Разное

Неделя питания День 4: План здорового и сбалансированного питания на одну неделю

Для многих людей соблюдение здорового сбалансированного питания является одной из самых важных, но сложных задач в области здравоохранения. Определение «полезного» и «сбалансированного» может варьироваться в зависимости от целей здоровья и фитнеса для каждого человека. Здоровая и сбалансированная диета часто включает в себя большое количество цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей, нежирных белков и полезных жиров. План питания — отличный инструмент для начала, какой бы ни была ваша диетическая цель. Тратить много времени и усилий на планирование и подготовку своего рациона может быть сложно, что можно упростить с помощью:

• Составление списка покупок
• Систематические и стратегические покупки
• Понимание основных структур питания

Правильное планирование вашего питания и приготовление пищи заранее поможет вам быть организованным и мотивированным для достижения ваших целей в области питательных веществ.

1. Что такое сбалансированная диета и план здорового питания?

2. Составные части сбалансированного питания

3. Важность сбалансированного питания и плана здорового питания

4. План диеты на одну неделю

5. Рекомендация диетолога

6. Последнее слово

Сбалансированная диета обеспечивает вас всеми питательными веществами, необходимыми вашему организму. Сбалансированное питание – это не диета быстрого действия. Наоборот, это хорошо спланированный и правильный план питания, который включает в себя все необходимые макроэлементы, такие как белки, углеводы и жиры, а также микроэлементы, такие как питательные вещества и минералы.

По данным Всемирной организации здравоохранения, «Хорошее питание — адекватный, хорошо сбалансированный план питания в сочетании с повседневной физической активностью является краеугольным камнем хорошего здоровья.

Здоровый план питания дает вашему телу питательные вещества, в которых он нуждается каждый день, не выходя при этом за пределы дневного лимита калорий, который вы установили для поддержания веса. Хороший и сбалансированный план питания также снизит ваши шансы на ишемическую болезнь сердца и различные проблемы со здоровьем.

Характеристики сбалансированного плана питания:

• Больше внимания уделяется овощам, фруктам, цельным злакам и обезжиренным молочным продуктам
• Включает нежирное мясо, птицу, рыбу, бобовые, яйца и орехи
• Ограничивает насыщенные и трансжиры, натрий и введенные сахара
• Размеры компонентов управления

Давайте посмотрим, какие питательные вещества необходимы для здорового сбалансированного питания.

Это защитные питательные вещества нашего организма. Они регулируют обмен веществ в организме и защищают от инфекций, дефицита, болезней и метаболического дисбаланса. Поэтому убедитесь, что ваш рацион состоит из разноцветных фруктов, овощей и зелени, кладезь минералов и питательных веществ. Фрукты и овощи, как правило, содержат мало калорий и содержат важные питательные вещества, которые поддерживают ваше здоровье. Точно так же ваша диета должна также включать зеленые листовые овощи в равном количестве. Добавление в пищу большого количества зеленых овощей, таких как брокколи, шпинат, фасоль и салат, поможет вам получить достаточное количество питательных веществ.

Белок часто связан с бодибилдингом, развитием и поддержанием. Это питательное вещество необходимо, чтобы помочь вашему телу восстановить старые клетки и создать новые. Приблизительно 20% вашего дневного рациона должны составлять белки в целых граммах, дале, нуте, горохе, чечевице, бобах, арахисе, молоке, яйцах, рыбе или мясе. Белок также выполняет важную функцию в росте и поддержании на ранних этапах детства, юности и беременности.

Углеводы являются жизненно важными питательными веществами, поскольку они дают вашему телу энергию для устойчивого выполнения различных функций. Произвольные и непроизвольные функции организма хорошо регулируются при достаточном поступлении глюкозы. Потребление сложных углеводов, состоящих из зерен, включая коричневый рис, пшеницу, раги, джовар, баджру, овсянку, киноа и картофель, необходимо для энергии и повышения выносливости.

Жиры необходимы для обеспечения энергией, движения витаминов и синтеза гормонов. Попробуйте включить ненасыщенные жирные кислоты, такие как МНЖК и ПНЖК. Здоровые источники жиров включают подсолнечное масло, рыбий жир, орехи и семена. Кроме того, вы можете перейти на нерафинированное масло или масло холодного отжима для лучшей диетической ценности.

Здоровая и сбалансированная диета у всех разная, так как потребности в питании зависят от пола, роста, веса, уровня активности и многих других факторов. Есть много соображений, когда вы решаете, что для вас полезно и сбалансировано. Подумайте о вкусовых предпочтениях, диетических потребностях, кулинарных навыках, состоянии здоровья и бюджете. Планировать дневное меню несложно, если каждый прием пищи и перекус включает белок, клетчатку, сложные углеводы и немного жира. Сбалансированная таблица питания необходима для правильного функционирования организма. Он обеспечивает жизненно важные витамины, минералы и микроэлементы для поддержания здоровья клеток, тканей и органов.

Сбалансированный питательный состав также помогает поддерживать здоровый вес, уменьшать жировые отложения, заряжать организм энергией и, в конечном счете, дарить чувство благополучия.

Помните, что фрукты и овощи содержат мало калорий и жира и содержат клетчатку и необходимые питательные вещества, которые поддерживают наше здоровье.

Сбалансированная диета очень важна, поскольку она богата питательными веществами и во многих отношениях помогает нашему организму. Для хорошего функционирования нам нужны различные питательные вещества, которые можно легко получить, соблюдая сбалансированную диету, которая также помогает поддерживать здоровый вес, справляться с заболеваниями и предотвращать дефицит в организме.

Планировать здоровое питание несложно, но может потребоваться небольшая практика, если вы к этому не привыкли. Предоставленный план диеты должен дать вам хорошее начало. Не расстраивайтесь, если вы не следуете плану точно так, как описано; Внесение изменений в соответствии с вашим образом жизни и потребностями — это нормально. Делайте все возможное, чтобы включить здоровые варианты в свой день. Овощи, фрукты, нежирные белки, фасоль и бобовые, а также цельнозерновые продукты всегда являются разумным выбором.

О TONEOP

TONEOP — это платформа, предназначенная для улучшения и поддержания вашего здоровья с помощью широкого спектра целевых планов и рецептов диеты. Он также намерен предоставлять нашим потребителям дополнительный контент.

Загрузите TONEOP , чтобы получить доступ к нашим диетическим планам, рецептам и многому другому.

Пользователь Android — https://bit.ly/ToneopAndroid

Пользователь Apple — https://apple.co/38ykc9H

Вести более здоровый образ жизни 1 неделю за раз

Примечание редактора: Подпишитесь на канал CNN «Ешь, но лучше: средиземноморский стиль». Наше руководство из восьми частей покажет вам вкусный образ жизни, поддерживаемый экспертами, который укрепит ваше здоровье на всю жизнь.

Си-Эн-Эн —

com/_components/paragraph/instances/paragraph_6D006C05-6154-B3C4-F844-32E322C442D5@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Стать на 100 % веганом, сократить потребление углеводов или попытаться быстро сбросить 30 фунтов – это сложно, решительно и трудно поддерживать. И такие высокие цели могут быть для вас нездоровым выбором.

Вместо этого попробуйте ставить еженедельные мини-цели, которые помогут сделать такие намерения, как похудение, снижение уровня холестерина или переход на более растительную диету, менее пугающими и достижимыми.

Именно так я всегда работал с клиентами: я учу их медленным, постепенным изменениям поведения, которые в сочетании со временем приводят к значительному улучшению здоровья.

Завтрак по всему миру: как в разных местах начинается день

Преимущество постановки небольших целей — и того, что делает их выполнимыми — заключается в том, что они не требуют серьезных изменений в вашем распорядке дня. Чтобы быть успешными, такие цели должны быть реалистичными и конкретными, с измеримыми результатами.

Вот образец простого еженедельного руководства по правильному питанию и тому, как стать максимально здоровым:

Если вы едите завтрак, богатый углеводами, и боретесь с утренним чувством голода и упадком сил, добавьте в утренний прием пищи немного белка. Белок поможет сохранить стабильный уровень сахара в крови и заставит вас чувствовать себя сытым.

Киноа на завтрак с малиной и орехами предлагает протеиновый пунш по утрам.

Здоровые завтраки, содержащие белок, включают греческий йогурт с льняным семенем и ягодами; омлет из яичного белка и шпината; скрэмбл из тофу; копченый лосось с обезжиренным сливочным сыром на хлебе Wasa; творог с кусочками дыни или другими фруктами; миндальное масло с кусочками банана на тостах из цельнозерновой муки, сбрызнутых медом; малиновый ореховый завтрак лебеда; или шоколадно-вишневый чиа-пудинг.

Женщина готовит овощи дома

Употребление овощей не защитит ваше сердце, говорится в исследовании, но критики не согласны

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_49AF0BA7-6C09-ACBE-3985-32E9F8AEA8DC@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Это простой способ сделать вашу тарелку более растительной, одновременно увеличивая количество клетчатки. Вот несколько креативных способов добавить овощи в свой ежедневный рацион.

Включите листья шпината в бутерброд; возьмите морковь и хумус в качестве закуски; добавьте смешанный зеленый салат как часть ужина; наслаждайтесь пюре из цветной капусты вместо печеного картофеля; жареная брюссельская капуста, радужная морковь или кубики баклажанов на гарнир; добавить к макаронам брокколи, грибы или помидоры черри; приготовить жаркое с перцем, капустой или сердцевиной пальмы; или наслаждайтесь ломтиками спелых помидоров или нарезанных огурцов с небольшим количеством оливкового масла и щепоткой соли.

Различные цитрусовые в качестве фона, вид сверху

Вы должны есть цитрусовые в этом месяце

Добавление фруктов в ваш рацион повысит содержание витаминов, антиоксидантов и клетчатки, и это отличный способ удовлетворить пристрастие к сладкому без добавления сахара. Его легко сделать в качестве перекуса на ходу или добавить к еде.

Добавляйте клубнику или чернику в сухие завтраки или йогурт; возьмите клементин на закуску; съешьте банан с миндальным или арахисовым маслом, чтобы утолить голод в полдень; разрезать киви пополам и есть ложкой; на десерт съешьте ягоды со взбитыми сливками или персики с обезжиренной взбитой начинкой; или наслаждайтесь яблочными чипсами или чипсами из манго в качестве портативной закуски.

Это простой способ не забывать увлажнять кожу. Замена водой более калорийных напитков также может помочь вам сократить количество добавленного сахара в вашем рационе и ограничить потребление алкоголя. Чтобы оживить воду, добавьте дольки лимона или апельсина в негазированную воду или сельтерскую воду.

видео

Почему чай полезен и как приготовить идеальную чашку

Зеленый и черный чай богаты антивозрастными полифенолами и содержат теанин, аминокислоту, которая способствует расслаблению. Чай в целом может способствовать ежедневному потреблению жидкости; Кроме того, все чаи, включая травяные, помогают утолить чувство голода. Попробуйте выбрать чай, который вам нравится больше всего, и найдите время в течение рабочего дня, чтобы выпить и восстановить силы.

Пожилой мужчина с яблоками в зеленом парке позитивное мышление

Ученые утверждают, что от правильного питания зависит долгая жизнь. Вот как начать

Один из самых простых способов сократить количество калорий без необходимости измерять или взвешивать продукты — просто сократить порции вдвое.

Например, при просмотре на глаз порция курицы, рыбы или мяса весом 8 унций может превратиться в 4 унции; точно так же миска макарон на 2 чашки, разделенная пополам, становится 1 чашкой. Выбирайте самые большие порции белков и крахмалов каждый день и уменьшайте их, разделив их на две части.

Приспособиться к фитнесу может быть непросто, особенно при напряженном графике. Начните с малого, выделив 20 минут на кардио, растяжку, силовые тренировки или любую другую деятельность, которая поможет вашему телу чувствовать себя хорошо. Упражнения улучшают кровообращение и поднимают настроение, а также помогают лучше есть и спать.

Попробуйте съесть бутерброд с цельнозерновым хлебом вместо белого хлеба, насладиться овсянкой на завтрак, выбрать цельнозерновую пасту или крекеры вместо изысканных вариантов и выбрать коричневый рис (в том числе с суши) вместо белого риса.

Цельные зерна содержат больше клетчатки и витаминов и связаны с пользой для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Фрикадельки из баклажанов с рисом из цветной капусты могут стать отличным постным блюдом.

Вегетарианские диеты связаны со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Кроме того, растительная диета лучше для планеты. Чтобы есть больше растений в своем рационе, назначьте один ужин в неделю как «еду без мяса».

Некоторые варианты включают тако с темпе вместо тако с говядиной, болоньезе с грибами, фрикадельки из баклажанов или вегетарианский бургер вместо гамбургера с говядиной. Другие идеи можно найти в «Семейной кулинарной книге понедельника без мяса».

Пирожные, трюфели и макароны: полезные продукты, которые вам понравятся

Выберите пищу с высоким содержанием сахара, которую вы часто едите, и замените ее чем-то более здоровым.

Примеры включают нарезанные фрукты вместо сладкого джема на тосте, сальсу вместо кетчупа или замороженный банановый «вкусный» крем вместо мороженого. Вы также можете использовать корицу вместо сахара в качестве приправы к кашам, овсянке и выпечке.

Может быть трудно устоять перед соблазнительной едой и сладостями, когда они занимают главное место на вашей кухне. Многое можно сказать вне поля зрения, из сердца вон. Облегчите достижение своих целей, избегая триггерных продуктов. Не берите домой печенье, чипсы, сладости, высококалорийные напитки и другие подобные продукты из супермаркета.

Лучшие будильники 2021 года (CNN Underscored)

Получение большего количества сна важно не только для сосредоточенности и концентрации в течение дня, но также может привести к небольшой потере веса с течением времени. В одном недавнем рандомизированном исследовании взрослые с избыточным весом, которые увеличили время сна с 6,5 часов до 8,5 часов в течение двухнедельного периода, снизили потребление калорий в среднем на 270 калорий в день, что соответствует потере 26 фунтов веса за три года.

10 упражнений на бицепс для мужчин — Упражнения на бицепс, которые нужно знать | GQ India

Посмотрим правде в глаза, настоящая причина, по которой вы пришли в спортзал, заключалась в том, чтобы вы могли работать со своим оружием. И да, мускулистые руки заставляют вас выглядеть подтянуто и напоминают всем вокруг, что вы не тот парень, с которым можно возиться. И поскольку мы почти уверены, что где-то есть исследование, в котором говорится, что девушки больше накачивают бицепсы, чем пресс, вот 10 лучших упражнений на бицепс, чтобы накачать руки.

Лучшие упражнения на бицепс

Бицепс, как правило, самая заметная группа мышц. И хотя это помогает показать, что вы действительно на высоте, факт в том, что вам также нужно работать над своими трицепсами. Если вы работаете над бицепсами, большие веса работают хорошо. Но, как любой, кто был там и делал это, напомнит вам, что более легкие веса с большим количеством повторений, как правило, столь же эффективны (или в некоторых случаях более эффективны) и вызывают меньше травм. Имея это в виду, вот некоторые из лучших упражнений на бицепс, которые помогут вам заполнить рукава. (ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ Сунил Шетти раскрывает секрет своей экстремальной трансформации тела)

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Также известная как классическая сгибание рук, для выполнения этой техники тяжелой атлетики вам потребуется пара гантелей, наиболее подходящих для вашего телосложения. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поверните руки ладонями вперед. Теперь, не двигая верхней частью руки, согните руки в локтях, максимально согнув гантели к плечу. Сделайте короткую паузу и опустите вес в исходное положение. Полностью выпрямите руки, когда вернетесь в первое положение.

https://youtu.be/3Qn7otfUsKQ

2. Сгибание рук со штангой

Это одно из лучших упражнений на бицепс на планете. В отличие от других тренировок, это не требует, чтобы вы концентрировались на одной руке за раз. Держите штангу обратным хватом примерно на ширине плеч и держите руки вытянутыми. Прежде чем начать, напрягите пресс, выпятите грудь и держите голову прямо. Согните штангу от бедра к верхней части груди, одновременно напрягая бицепсы. Помните — держите локти неподвижно по бокам на протяжении всего упражнения. Сделайте паузу и напрягите бицепс в верхней точке, медленно возвращая вес по той же траектории. В этом упражнении вы также можете заменить прямой гриф на EZ-штангу.

3. Сгибание рук с гантелями со смещенным хватом

Как и в сгибании рук с гантелями стоя, в этом упражнении ваша ладонь не располагается по центру грифа гантели. Удерживая их близко к одной из головок, смещается распределение веса. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки по бокам так, чтобы мизинец или большой палец касались одной из головок, затем выполните упражнение на бицепс так же, как стандартное сгибание рук с гантелями.

4. Подтягивания на бицепс узким хватом

Это упражнение нацелено на мышцы спины и поэтому, возможно, является одним из самых противоречивых в списке упражнений на бицепс.

Как правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья?

Количество диет, которыми пестрит Интернет, не перечесть. Каждый второй считает себя экспертом и дает советы о том, какие продукты можно есть, какие нужно исключить и отвечают на главный вопрос – как похудеть. Количество теорий огромно и все они полярно разные. Мы решили прояснить этот сложный вопрос у специалиста, врача-гастроэнтеролога Омского клинического диагностического центра, кандидата медицинских наук Марины Критевич:

— Вопрос о снижении веса встает перед многими людьми оченьчасто. Как решить эту проблему?

— Если вы задумываетесь о похудении, важно соблюдать некоторые правила. Во-первых, необходимо тратить больше, чем получать. Однако общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%, иначе вам грозитпотеря не столько жира, сколько мышечной ткани.Во-вторых, необходимо поддерживать высокую скорость обмена веществ: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от нее, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать «про запас» все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир.

— Как скорректировать питание? На что сделать акцент?

— В питании главный акцент делаем на снижение углеводов (количество углеводов в день должно составлять примерно 2 грамма на 1 кг массы тела). Дефицит глюкозы также запустит процесс использования ваших жировых отложений в качестве энергии. А количество белковых продуктов в режиме питания следует увеличить, это и приостановит процессы распада мышечных тканей. Однако и здесь стоит соблюдать и не превышать определенную норму: чем больше лишнего белка получает организм, тем хуже он его использует. Кроме того, большое количество белка плохо влияет на почки и печень, в худших случаях внутренние системы органов не справляются со стрессом , что приводит к заболеваниям этих органов и отекам. Разумнее употреблять белок в объеме 2-3 г на 1 кг массы тела. Тогда примерное процентное соотношение по нутриентам должно находиться в пределах: Белки (45-50%), Жиры (20-25%), Углеводы (35-40%). Количествобелка приэтом  для мужчин – от 130 и до 170 г/л; для женщин – от 120 и до 155 г/л.

— Существуют ли продукты, которые раз и навсегда нужно исключить из своего рациона?

— Я бы сказала не исключить, а резко ограничить. В первую очередь, необходимо резко ограничить (а для тех, кто хочет значительно снизить массу дела – исключить) сладкое, мучное, консервированное и копченое. Следует сократить  до минимума количество трансжиров (в большом количетве содержатся в маргарине, копченостях, майонезе). В трансжирах   нет ключевых  компонентов, из которых все строится, они тормозят   активность «полезных» жирных кислот.

Необходимо сократить количество соли, заменяя ее на натуральные специи и травы. Исключаем из рациона газировку и покупные соки. Пищу на этапе снижение веса варим, тушим или готовим на пару.

— Какие продукты нужно стараться употреблять ежедневно?

 —  Есть перечень продуктов, которые стоит внести в свой ежедневный рацион, к ним относятся:

1) Белое нежирное мясо.  Идеально подойдут отварные куриные грудки, индейка, реже красное мясо (телятина, говядина).

2) Морепродукты. Белая и красная рыба, креветки и другие морепродукты. 

3) Молочные продукты и яйца. Выбирайте молочные продукты с низким процентом  жирности, но не обезжиренные: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный. Вместо сметаны можно использовать греческий йогурт, а вместо жирных сливок – молоко.

4) Медленные углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!): коричневый/бурый рис, пшено, гречку.

5) Фрукты. Употреблять можно 1-2 фрукта в день. В процессе снижения веса лучше выбирать зеленое яблоко, киви, грейпфрут, а вот от бананов и винограда стоит оказаться на этот период вообще.

6) Овощи. Следует потреблять больше овощей, убираем только самые крахмалистые и сладкие: свеклу, морковь и картофель. Другие овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

7) Вода принимается без особых ограничений, в среднем 30 мл на 1 кг веса тела.

 — Можно ли употреблять алкоголь? Актуальный вопрос в отпускной период.

 — Алкоголь – это продукт  способствующий старению, а также провоцирует обезвоживание.  Из-за  этого стареет кожа, при  этом сильнее всего алкоголь разрушает кожу лица. Также алкоголь провоцирует всплеск гормона стресса – кортизола , а именно этот гормон все калории  сразу отправляет в жир. Обратите внимание, алкоголь на химическом уровне стимулирует стресс, а не подавляет его.

 — Существуют еще и сезонные продукты, которые растут на грядках, а значит – натуральные и полезные. Какие наиболее полезны?

 — Конечно, сезонные продукты – это кладезь витаминов и их непременно нужно вносить в повседневный летний рацион. В частности, редис содержит большое количество витамина В, аскорбиновой кислоты, калия и фосфора, калия, натрия и железа, а также обладает выраженным противомикробным действием, уменьшает воспалительные реакции, нормализует пищеварительные и обменные процессы.

Летом появляется первый молодой чеснок. Именно в этот период стоит активно использовать его в кулинарии. Он имеет репутацию натурального антибиотика и содержит около 150 биологически активных компонентов! Если вы периодически будете добавлять в пищу чесночные зубчики, то никакие вирусы вам не страшны.

Ценным источником минеральных веществ, фолиевой кислоты и клетчатки является капуста. Она богата калием, кальцием, цинком и фосфором. Капустные листья стимулируют метаболические процессы в организме, обладают выраженным обезболивающим действием, помогают снижать уровень холестерина, укреплять сосуды и регулировать работу сердечно-сосудистой системы.

 — Как заставить себя следить за питанием, контролировать этот процесс?

 — Контроль калорийности рациона очень важен. Хорошая практика – завести пищевой дневник. Записывайте в отдельный блокнот всё, что съели за день, это поможет проанализировать  пищевой  рацион и в последующем  избежать ошибок, вычеркнуть лишние, ненужные продукты, внести корректировки. Стоит только начать и это превратится в полезную привычку.

Название статьи: 

Как правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья?

Памятки «Как правильно питаться»

                                  Памятки по здоровому питанию

 Какими правилами следует руководствоваться при составлении меню:

 Разнообразить пищу, соблюдая во всём умеренность;

 Ежедневно включать в рацион овощи и фрукты в свежем, сушёном, замороженном и консервированном виде;

 Использовать при приготовлении пищи растительные масла;

 Использовать молочнокислые продукты, квашеные овощи;

 Включать в рацион рыбу и морепродукты;

 Не пренебрегать хлебом из муки грубых сортов, цельнозерновым хлебом, не заменять их изделиями из пшеничной муки высшего сорта.

 Правила питания.

1. Питаться разнообразно.

Если пища включает яйца., молоко творог, овощи фрукты, каши, хлеб, то

организм получит все необходимое без ваших усилий.

2. Питаться регулярно.

Вашему организму совсем небезразлично, когда получить пищу: через три часа

или через десять. Когда с утра чай с бутербродом, а весь день пирожки, то ужин

превращается в обед, а ужинают ночью. Есть надо четыре раза в день, не позднее,

чем за 1,5-2 часа до сна, а перед сном выпить сок, кефир.

3. Не будьте жадны в еде.

Лишние килограммы появляются от переедания, это риск развития разных

заболеваний.

Вы можете сами проверить соответствие вашего веса и роста по формуле

Масса тела (в кг 50+ 0,75*(Т — 150) + (А-20):4

Т — рост в см

А—возраст в годах

Как сдержаться от переедания.

1. Завтракайте. Чтобы не таскать куски весь день, наедайтесь утром и держитесь до обеда.

2. Наслаждайтесь маленькими глотками. Если вы пьете, например, сок, делайте это медленно и не наливайте снова, пока не допьете предыдущий стакан.

3. Чистите зубы несколько раз в день, тогда ощущение чистоты во рту удержит вас от лишнего желания перекусить.

4. Используйте маленькую посуду. Кладите еду в небольшую пиалу и ешьте ее кофейной ложечкой. Меньше ложка – меньше калорий.

5. Почаще выпивайте стакан воды. Это поможет лишний раз удержаться от печенья.

6. Запивайте обед газированной минералкой. Пузырьки дадут ощущение заполненности в желудке.

7. Если вам захотелось съесть кусочек сыра, не кладите его на хлеб. Лучше съешьте его с яблоком или просто безо всего.

8. Держите под рукой разные орешки, например, миндаль. Отличное сочетание белка и клетчатки поможет предотвратить сбой сахара в крови, при этом они отлично насыщают.

9. Планируйте лакомства. Пообещайте себе что-нибудь вкусное и поставьте себе условие не есть вредностей. Это поможет вам хорошо себя вести в течение дня.

10. Храните в морозильнике пирожные, печенье, сдобу. Это поможет вам не есть это сразу, а потерпеть какое-то время. Вполне вероятно, что вы не захотите ждать, а откажетесь от намерений перекусить сладким.

11. Загружайте себя работой так, чтобы не было даже времени подумать о вредных перекусах.

12. Всегда спрашивайте себя – стоит ли это печенье тех калорий, которые я получу? Выбирайте, действительно,  самое вкусное для вас!

13. Не можете избавиться от мысли о куске торта? Мысли о желаемой пище снижают вероятность того, что вы ее съедите. Почему? Мысленное искушение заставляет вас быть менее чувствительными к лакомству.

Принципы питания, соблюдая которые можно сохранить свое здоровье, бодрость духа и красоту!

 1.Откажитесь от белого хлеба, употребляйте только черный хлеб.

 2.Откажитесь от белого промышленного сахара, замените его нерафинированным «темным» сахаром. Еще лучше будет, если замените сахар медом. Но медом тоже увлекаться не стоит, у некоторых людей он может вызвать аллергию при употреблении в больших количествах.

 3.Замените обычную соль на морскую. Да и вообще по возможности сократите употребление соли. Не забывайте, что соль задерживает воду в организме.

 4.Замените животные жиры на растительное масло, старайтесь сократить потребление жиров. Растительное масло лучше брать нерафинированное, особенно оливковое, оно оказывает выраженное благотворное действие на печень.

 5.Откажитесь от жареных блюд, готовьте на пару.

 6.Сократите потребление картофеля, а вот потребление риса, наоборот, увеличьте. Употребляйте картофель не чаще 1—2 раз в неделю. Если Вы запекаете картофель, ешьте его вместе с кожурой, это очень полезно.

 7.Введите в свой рацион пшеницу вареную и проросшую. Пшеница обладает высокими питательными свойствами и очень полезна.

 8.Ешьте яблоки каждый день! Употребляйте их натощак, при длительном пережевывании они хорошо регулируют пищеварение и поддерживают в здоровом состоянии зубы и десны.

 9.Откажитесь от употребления консервированных фруктов и овощей. Замените их на замороженные и сушеные фрукты и овощи.

 10.Пейте каждый день натуральные соки (овощные и фруктовые), но только не консервированные и не газированные.

 11. Во время еды не наедайтесь досыта. Выходите из-за стола раньше, чем вы почувствуете насыщение.

 12.Не пейте воду во время еды. Повышенное количество воды разжижает желудочный сок и нарушает его функции. Пейте воду за час до еды и через час после еды. Между приемами пищи можно пить очищенную воду и свежие соки.

 13.Во время еды думайте только о еде! Кушать нужно в обстановке спокойствия и хорошего настроения. Перед едой тщательно мойте руки и ополаскивайте рот.

 14.Не смешивайте в одном блюде фрукты и овощи, злаки и молочные продукты. Фрукты ешьте не менее чем за полчаса до другого блюда.

 15.Один день в неделю устраивайте разгрузочный день, либо вообще откажитесь от пищи, употребляя только воду.

Основные правила приема пищи

1.                 Принимать пищу желательно в спокойной обстановке. Не акцентируй свое внимание на радио- или теле, передаче, игрой с телефоном, работе, разговорах. .. Тогда ты с удовольствием будешь поглощать пищу, твое внимание будет сосредоточенно на пище ее вкусе, ее запахе, то продукты, употребляемые тобой, будут полноценно усваиваться организмом. 

2.                  Режим питания должен быть регулярным. Нерегулярные приемы пищи сбивают с толку и тело и разум. 

3.                  Кушай сидя. Бывает, что очень спешишь, и думаешь всего лишь быстро перекусить, дай себе время присесть за стол, тогда пищеварение будет полноценным и нормальным. 

4.                  Очень плохо принимать пищу в нервом или возбужденном состоянии. Когда человек разгневан, пищеварительные ферменты, вырабатываются организмом в гораздо меньшей недостаточной степени. А когда почувствуешь, что ты уже спокоен и ничего не раздражает и не мешает кушать, приступай к еде.

5.                  Не переедай. Когда ощутишь комфортное состояние в желудке, значит, ты уже поел. Пища не должна поступать в количестве более чем 75% от чувства полного насыщения. Ведь когда желудок наполнен до отказа, метаболизм функционирует неполноценно.  

6.                  Старайся не есть пищу в холодном виде. Такая еда затормаживает и гасит процесс пищеварения, и отнимают у твоего организма тепловую энергию.

7.                 «Когда я ем, я глух и нем»- не болтай, пережевывая еду. Твои ощущения во время еды и твои мысли о том, какой пища имеет аромат, вкус и внешний вид принесут удовольствие и пользу от трапезы. 

8.                  Не спеши, при приёме пищи, кушай не торопясь. Когда быстро заглатываешь еду, затрудняется процесс пищеварения. Пищу принимай небольшими кусочками, постепенно, пока не прожуешь предыдущий кусок.

9.                  Не кушай снова до тех пор, пока предыдущая еда хотя бы частично не усвоится. Это условие разрешается нарушить лишь в период тяжелых тренировок, когда организму необходим постоянный источник энергии. Но все равно, нужно дать фору желудку хотя бы двадцать минут – полчаса. В основном кушать стоит при первом же малейшем признаке голода. 

10.              Не беги сразу после еды и не ложись.  Пересиди спокойно, хотя бы несколько минут, тогда пища будет перевариваться легче, без напряжения и проблем. 

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:

1.      Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наиме­нований разных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.

2.      Каждый день в рационе питания ребенка должны присут­ствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2—3 раза обязательно.

3.      Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.
Учащиеся в первую смену в 7:30—8:30 должны получать завтрак (дома, перед уходом в школу), в 11:00—12:00 — горячий зав­трак в школе, в14:30—15:30 — после окончания занятий — обед в школе (обязательно для учащихся групп продленного дня) или дома, а в 19:00—19:30 — ужин (дома).

4.      Учащиеся во вторую смену в 8:00—8:30 должны получать завтрак (дома), в 12:30—13:00 — обед (дома, перед уходом в школу), в 16:00—16:30 —горячее питание в школе (полдник), в 19:30- 20:00-ужин (дома).

5.      Следует употреблять йодированную соль.

6.      В межсезонье (осень — зима, зима — весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.

7.      Для обогащения рациона питания школьника витамином «С» рекомендуем обеспечить ежедневный прием отвара шипов­ника.

8.      Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.

9.      Если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае рацион питания ребенка должен быть скорректирован с учетом степени отклонения физического развития от нормы.

10.  Рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.  

Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 −20% из белков, на 20 −30% из жиров, на 50- 55% из углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, злаках, орехах.

Пища плохо усваивается (нельзя принимать):

§  Когда нет чувства голода.

§  При сильной усталости. 

§  При болезни.

§  При отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.

§  Перед началом тяжёлой физической работы.

§  При перегреве и сильном ознобе.

§  Когда торопитесь.

§  Нельзя никакую пищу запивать.

§  Нельзя есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается процесс брожения.

Рекомендации:

§  В питании всё должно быть в меру;

§  Пища должна быть разнообразной;

§  Еда должна быть тёплой;

§  Тщательно пережёвывать пищу;

§  Есть овощи и фрукты;

§  Есть 3—4 раза в день;

§  Не есть перед сном;

§  Не есть копчёного, жареного и острого;

§  Не есть всухомятку;

§  Меньше есть сладостей;

§  Не перекусывать чипсами, сухариками и т. п.

• Здоровое питание – это ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.
•  
• А также…
• Умеренность.
• Четырехразовый приём пищи.
• Разнообразие.
• Биологическая полноценность.
• БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!

Памятка для школьников

Здоровое питание школьников

1. Адекватность. Пища, потребляемая в течение дня, должна восполнять энерготраты организма.
   • Калорийность рациона школьника 7-10 лет должна быть 2400 ккал, 10-14 лет — 2500 ккал, 14-17 лет — 2600-3000 ккал;
   • если вы занимаетесь спортом, то должны получать на 300-500 ккал больше.

2. Питание  должно  быть  сбалансированным.  Важнейшее для здоровья значение имеет  правильное  соотношение  питательных веществ.
В меню обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Эти компоненты самостоятельно не синтезируются в организме, но необходимы для полноценного развития подрастающего организма.
3. Разнообразие рациона.
4. Оптимальный режим питания: регулярность, кратность.
5. Технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые достоинства и сохранность исходной пищевой ценности.
6. Учет индивидуальных особенностей.
7. Обеспечение безопасности питания, включая соблюдение всех санитарных требований к состоянию пищеблока, поставляемым продуктам питания, их транспортировке, хранению, приготовлению и раздаче блюд.

памятка

«Питание школьника»

Школьный возраст – очень ответственный период в жизни ребенка. Это время дальнейшего роста и развития его организма, сложной перестройки обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга, период становления личности. Все названные процессы связаны с окончательным созреванием и формированием взрослого человека.

Условно школьный возраст делят на три периода:

§  период младшего школьного возраста (от 7 до 10 лет),

§  период среднего школьного возраста (от 11 до 13 лет),

§  и период старшего школьного возраста (от 14 до 17 лет).

В школьный период ребенок особенно быстро растет. К особенностям этого возрастного периода относится значительное умственное напряжение учащихся, в после­дние годы это связано с увеличением количества информа­ции, усложнением школьных программ, сочетанием учебы в школе с занятиями в кружках и секциях. Нарушение ре­жима и несоблюдение рациона питания в этом возрасте могут привести к серьезным расстройствам жизнедеятельно­сти организма, в том числе к заболеваниям в будущей взрослой жизни. Поэтому рациональное питание явля­ется одним из ведущих условий правильного, гармоничного развития и сохранения здоровья детей. Оно должно полностью удовлетворять потребностям развивающегося организма.

Научитесь самостоятельно заботиться о своем здоровье!

Памятка: в каких продуктах «живут» витамины

Витамин А — содержится в рыбе, морепродуктах, абрикосах, печени. Он обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение, улучшает сопротивляемость организма в целом.

Витамин B1 — находится в рисе, овощах, птице. Он укрепляет нервную систему, память, улучшает пищеварение.

Витамин B2 — находится в молоке, яйцах, брокколи. Он укрепляет волосы, ногти, положительно влияет на состояние нервов.

Витамин РР — в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, мясе, сушеных грибах, регулирует кровообращение и уровень холестерина.

Витамин В6 — в цельном зерне, яичном желтке, пивных дрожжах, фасоли. Благотворно влияет на функции нервной системы, печени, кроветворение.

Пантотеновая кислота — в фасоли, цветном капусте, яичных желтках, мясе, регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника.

Витамин B12 — в мясе, сыре, продуктах моря, способствует кроветворению, стимулирует рост, благоприятно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы.

Фолиевая кислота — в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке, необходима для роста и нормального кроветворения.

Биотин — в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах, влияет на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови.

Витамин С — в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, полезен для иммунной системы, соединительной ткани, костей, способствует заживлению ран.

Витамин D — в печени рыб, икре, яйцах, укрепляет кости и зубы.

Витамин Е — в орехах и растительных маслах, защищает клетки от свободных радикалов, влияет на функции половых и эндокринных желез, замедляет старение.

Витамин К — в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте, регулирует свертываемость крови.

та. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.

20 советов по правильному питанию

1. Пейте воду. Выпивайте по 1 стакану теплой воды утром натощак. Так вы активизируете обменные процессы в организме и утолите жажду обезвоженному за ночь организму.

Выпивайте в течение всего дня 1,5-2 л простой воды (чай, кофе, лимонады — не считаются!). Именно такой объем воды необходим женскому организму для нормального функционирования (для мужчин эта цифра больше — около 3 л).

2. Ешьте зелень, как можно больше видов: лук, петрушку, укроп, сельдерей, базилик, салат, щавель, спаржу и т.д. Зелень содержит огромное количество витаминов, аминокислоты, нейтрализующие вредное действие канцерогенов, энзимы, улучшающие обмен веществ, антиоксиданты и один из важных для нашего организма элементов — германий, который улучшает иммунитет и предотвращает развитие опухолей.

3. Каждый день съедайте по 1 зубчику чеснока. Неприятный запах не так уже страшен по сравнению с пользой, которую несет в себе чеснок — это отличное средство по борьбе с паразитами, вирусами и вредными бактериями! Помимо этого, чеснок снижает уровень холестерина в крови и является эффективным средством для профилактики и борьбы с опухолевыми заболеваниями — он замедляет рост раковых клеток и предотвращает образование свободных радикалов, тем самым уменьшая риск заболевания раком.

4. Кушайте как можно больше приправ, заправляйте ими любые блюда — от салатов до картошки. При правильном применении пища станет не только вкусней, но и полезней! Ведь приправы, так же как и чеснок, являются отличным средством по борьбе со всякими паразитами.

Как вы думаете, почему в Индии люди, живущие бедно, почти на улице, в антисанитарных условиях, не болеют и живут так долго? Да потому что Индия одна из главных стран, где едят очень острую, приправленную разными травами пищу! Так что накупите десяток разных приправ и кушайте на здоровье!

5. Съедайте каждый день по горсти отрубей — это не так сложно, зато клетчатка, содержащаяся в отрубях, отлично влияет на работу кишечника, улучшает его моторику и благотворно влияет на микрофлору.

6. Замените черный чай травяным. Сходите в магазин, купите несколько видов развесного травяного чая (продается там же, где и черный ароматизированный) и пробуйте на здоровье! Вот увидите, травяной чай не только вкусней, насыщенней и ароматней, но и намного полезней. Большинство из них обладают слабым мочегонным или желчегонным действием, очищают организм от шлаков, а также содержат много витаминов и полезных веществ.

7. Пейте зеленый чай. Да, про это написали уже все, но думаю, не будет лишним упомянуть об этом и здесь.

Вообще, я считаю, что качественный зеленый чай конечно полезней черного, но травяные чаи все-таки лучше обоих. Однако, если вы ни в какую не хотите отказываться от классического чая, отдавайте предпочтение зеленому — он вкусный, отлично утоляет жажду, очищает организм, способствует улучшению обмена веществ и предотвращает развитие многих болезней.

8. Пейте чай без сахара. Любой. Особенно зеленой или травяной. Сахар, растворенный в горячем напитке, ничего в себе кроме вреда не несет. Если очень хочется сладкого, ешьте сахар вприкуску, но не разводите в чае.

9. Съедайте каждый день по одному фрукту и овощу. Чем больше, тем лучше. Летом, понятное дело, ассортимент фруктов огромный, но что же есть зимой? Все просто — кушайте по 1 яблоку в день. Яблоки почти всегда местные, а значит натуральные, и хранятся круглый год. Вообще, старайтесь есть только сезонные фрукты и овощи, так вы будете больше уверены в их качестве и происхождении.

10. Замените обычную соль морской или солью с пониженным содержанием натрия. Морская соль отлично подходит для приготовления любых блюд, содержит чуть меньше хлорида натрия (90-95%), но такая же соленая, как и обычная, плюс к этому содержит в себе много морских минералов и микроэлементов. Соль с пониженным содержанием натрия имеет немного другой вкус, более концентрированная, но содержит в себе обычно не более 65% хлорида натрия. Ее часто прописывают людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и атеросклерозом. Единственный минус этой соли — ее нельзя использовать для засолки и консервирования продуктов.

Всегда найдутся люди, которые скажут, что соль нужна организму, что нельзя ограничивать ее потребление и т.д. Не правда. Необходимое для организма количество натрия мы и так получаем из обычных продуктов, которые съедаем за день, поэтому есть «лишнюю» соль нет необходимости, спросите любого нутрициолога.

11. Избегайте мертвой пищи — продуктов, не несущих для организма никакой пользы. Это консервы, копчености, маринады и соленья, соусы, колбасы (сардельки, сосиски и подобная мясная продукция), рафинированный сахар, конфеты (леденцы, мармелад, зефир и т.п.), торты, импортные джемы и варенья. В большинстве случаев это искусственная продукция, содержащая в себе множество добавок и консервантов, ГМ-компоненты, избавленная от всего живого и полезного. Я уже не говорю про фаст-фуд — о его вреде знают все (но все равно многие им питаются).

12. Избегайте молочных продуктов с длительным сроком хранения (от двух недель и больше) — творожки, йогурты «с кусочками фруктов», сырки и т.п. Натуральная молочная продукция не может храниться долго, а уж тем более с присутствующими в ней фруктами — из-за бактерий такая смесь пропала бы уже через неделю. Поэтому йогурты, например, обрабатывают малой дозой радиации, чтобы убить все живое и продлить срок хранения до полугода, если не больше. И скажите теперь, какая от такого продукта может быть польза?

13. Читайте упаковку! Всегда и на каждом продукте. Только человек, абсолютно не заботящийся о своем здоровье, может покупать и есть все подряд, даже не читая состав продукта. Сейчас нас окружает множество некачественных и вредных продуктов, поэтому относится к потребляемой пище нужно более чем серьезно.

Обязательно ищите надпись, что продукт не содержит ГМО. Обратите внимание, сделан ли он по ГОСТ (государственному стандарту) или ТУ (технические условия) — отдавайте предпочтение именно первому, так как покупая продукт, соответствующий ГОСТ, вы можете быть уверены в его качестве. Читайте и внимательно изучайте состав продукта, какие в него входят консерванты и красители, в каком количестве, есть ли подозрительные компоненты, не присущие данному продукту, кто производитель  и какой срок хранения (чем меньше, тем лучше).

14. Следите за калорийностью своего рациона. Это относится ко всем, а не только к желающим похудеть! Толстушками за один день не становятся, лишние килограммы наживают годами вследствие несбалансированного питания. Даже если сейчас вы обладательница идеальной фигуры, никто не гарантирует, что когда-нибудь вы не станете пышной толстушкой. Поэтому следите за своим питанием всегда, каждый день, каждый час — это просто, эффективно и гарантирует вам красоту и здоровье на всю жизнь.

Калорийность всех продуктов можно узнать на упаковке, остальных же (фруктов, например) — найти в интернете или специальном справочнике. Купите себе кухонные весы и взвешивайте съедаемую пищу, чтобы точно знать, сколько именно калорий вы потребляете. Мера «на глаз» в лучшем случае неэффективна, в худшем — приведет к набору веса (а оно вам надо?).

15. Заведите пищевой дневник, пишите туда все, что съедаете за день. Вы скажите, а зачем вести дневник, если я не собираюсь худеть? А вот и нет, дневник полезен всем — так вы контролируете не только объем съедаемой пищи, но и ее качество, можете наглядно проследить, почему у вас «вдруг по неизвестным причинам» заболел желудок или нарушилась работа кишечника, и со временем вы сами исключите из рациона продукты, которые негативно влияют на ваше самочувствие.

16. Ешьте медленно, ешьте в меру, не переедайте. Насыщение приходит не сразу, поэтому, чем медленней и спокойней мы едим, тем большее удовольствие и насыщение мы получаем от пищи. Кушайте не спеша, тщательно пережевывайте каждый кусочек, отдавайте предпочтение жесткой грубой пище, так как она требуют более длительного пережевывания. В большинстве случаев переедание и постоянное желание наестся обусловлены качеством потребляемой нами пищи — организм просто не получает нужных ему веществ и требует еще, а мы вместо этого кормим его очередной булочкой. Поэтому старайтесь кушать только полезную еду и вам не придется бороться с аппетитом.

17. Устраивайте раз в неделю разгрузочный день (на кефире, яблоках или можно просто на воде). Разгрузочные дни нужны и полезны для организма — во время них желудочно-кишечный тракт «отдыхает» от большого количества пищи, кишечник очищается от остатков пищи, нормализуется обмен веществ. Не забывайте в разгрузочный день пить как можно больше простой воды!

18. Откажитесь от дрожжевого хлеба. Дрожжи вредны для организма, они нарушают естественную микрофлору кишечника, активизируют процессы брожения и свободно размножаются внутри нашего организма, что может приводить к опухолям, хроническим заболеваниям ЖКТ, нарушению иммунитета и дисбактериозу.

19. Кушайте рыбу, желательно морскую. Так как местные водоемы и реки загрязнены бытовыми и промышленными отходами, рыба из них может содержать вредные для здоровья вещества, поэтому отдавайте предпочтение именно морской рыбе.

Про пользу рыбы знает каждый — она богата ретинолом (витамином А) и токоферолом (витамином Е), жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, содержит фосфор, кальций, магний и незаменимые аминокислоты. Рыба усваивается намного лучше, чем любое другое мясо, и имеет сравнительно небольшую калорийность.

20. Ешьте мясо не чаще двух раз в неделю. Старайтесь есть как можно меньше курицы (сейчас почти все куры выращены на гормонах, и регулярное употребление в пищу такого «гормонального» продукта совсем не благотворно скажется на нашем здоровье) и свинины (так как свиное мясо не только очень жирное, но и является рассадником вредных бактерий и паразитов). Выбирайте лучше телятину, баранину и говядину — более постные и легкоусваиваемые сорта мяса.

Не употребляйте в пищу мясные потроха (печень, желудок, почки и т.п.), так как именно эти органы фильтровали съеденную животным пищу и могут содержать массу вредных веществ.

В заключение. Мы есть то, что мы едим — банально, все знают, но никто не воспринимает всерьез. Мы едим килограммы вредной, искусственной, токсичной пищи, а потом удивляемся, почему такие больные. Наше здоровье в первую очередь зависит от качества потребляемой нами пищи, ведь именно из нее создается каждая клеточка нашего организма.

                                                                 Памятка

                                           «Здоровое питание – залог здоровья!»

Питание должно быть регулярным, разнообразным

и сбалансированным.

Отдавайте предпочтение белково – углеводной

диете.

Включайте в рацион больше свежих овощей и

фруктов.

Не увлекайтесь жирной, жареной, копченой,

соленой пищей, соусами и продукцией ≪фаст-фуд≫.

Ограничивайте потребление сладостей и сахара.

Почувствовав насыщение, сразу вставайте из-за стола.

Ведите активный образ жизни.

Как питаться здоровой пищей при ограниченном бюджете

Независимо от того, делаете ли вы покупки в Whole Foods или Walmart, вы, вероятно, недавно испытывали шок от наклеек на кассе в продуктовом магазине. Согласно индексу потребительских цен, в 2022 году расходы на продукты питания выросли в среднем почти на 12 процентов. Тем не менее, по-прежнему можно питаться здоровой пищей с ограниченным бюджетом.

«Существует заблуждение, что здоровое питание должно быть дорогим, но это не так», — говорит Данис Татосян, директор общественного питания Food Bank в Нью-Йорке. Попробуйте эти стратегии, чтобы хорошо питаться и снизить расходы.

Согласно исследованию, опубликованному в 2020 году в Американском журнале сельскохозяйственной экономики, в среднем домохозяйство выбрасывает до 32 процентов продуктов, которые оно покупает.

«Выбрасываемая пища означает выброшенные деньги», — говорит Зак Конрад, доктор философии, магистр здравоохранения, специалист по эпидемиологии питания и пищевым системам в компании William & Mary в Вирджинии — до 1300 долларов на взрослого в год, как показывают его исследования. Хотя в этом нет ничего нового, рост цен на продукты питания может стать стимулом для многих из нас стать более осторожными в отношении того, что мы покупаем.

Составление плана питания на неделю может помочь вам разработать стратегию, чтобы вы точно знали, как будете использовать то, что покупаете, особенно скоропортящиеся продукты. Например, предположим, что вы хотите однажды вечером приготовить вегетарианскую пасту с желтой тыквой, цукини и грибами. Планирование использования этих ингредиентов в другом приеме пищи в конце недели — возможно, в качестве начинки для тарелки буррито с фасолью — снижает вероятность того, что они будут забыты в ящике холодильника. (Фрукты и овощи выбрасываются чаще, чем большинство других продуктов, — говорит Конрад. )

Вы когда-нибудь стояли в проходе супермаркета и думали, не закончились ли у вас ингредиенты? Сфотографировав свою кладовую, холодильник, морозильник и шкафчик для специй на свой смартфон перед выходом из дома, вы можете не покупать дубликаты, которые вам не нужны.

Согласно исследованию, опубликованному в 2021 году в Journal of Nutrition Education and Behavior, люди, как правило, тратят меньше денег, когда делают покупки в продуктовых магазинах, по сравнению с покупками в Интернете. (Приходя лично, вам также не придется добавлять плату за доставку.) А когда вы идете в магазин, лучше всего идти со списком, говорит Татосян, так у вас меньше шансов совершить импульсивные покупки.

Исключение может быть для некоторых специальных продуктов, таких как безглютеновые или органические продукты. Для них онлайн-сервисы со скидкой, такие как Thrive Market и Misfits Market, могут предложить более выгодную сделку, чем ваш магазин. Например, упаковка органического старомодного овсяного хлопья Bob’s Red Mill весом 32 унции стоила 9,49 доллара в магазине Albertson’s в Бойсе, штат Айдахо, и всего 7,29 доллара на Thrive Market.

Сети, ориентированные на цену, такие как Aldi и Lidl, в основном продают продукты только своей собственной торговой марки. И хотя все торговые марки могут быть выгодной покупкой, цены на продукцию этих сетей могут быть еще ниже. Например, недавний тест Consumer Reports, посвященный продуктам известных брендов и магазинам, показал, что обезжиренный простой йогурт Lidl стоит 1,9 доллара.9 в Калпепере, Вирджиния; Торговая марка Safeway Lucerne в том же городе стоила 2,99 доллара.

В годовом исчислении цены на свежие фрукты и овощи выросли на 8,4 процента. Цены на замороженные продукты также выросли, хотя и не так сильно, как на свежие продукты, поэтому покупка замороженных продуктов может дать вам большую отдачу от затраченных средств на здоровое питание. «С питательной точки зрения нет существенной разницы между свежими и замороженными продуктами», — говорит Татосян.

Замороженные фрукты и овощи также вряд ли испортятся. «Они могут храниться в течение длительного периода времени», — говорит Конрад. Если вы найдете хорошую распродажу или оптовую упаковку замороженной брокколи, ягод или чего-то еще, что вы едите, подумайте о том, чтобы запастись.

Экстремальная погода в 2022 году повлияла на урожай миндаля, грецких и других орехов. Это привело к росту цен, что сделало эти питательные продукты менее доступными, чем раньше. Семена подсолнечника и тыквы содержат те же питательные вещества, что и орехи, например, полезные жиры и белок, но по более низкой цене. Например, в Target в Джерси-Сити, штат Нью-Джерси, пакетик грецких орехов на 6 унций стоил 3,49 доллара; пакет семечек подсолнуха того же размера стоил 1,49 доллара. Либо работает как закуска, начинка для салата, либо как ингредиент для соуса песто.

Цены на мясо в целом выросли. А цена дюжины яиц, обычно бюджетного варианта белка, резко возросла из-за вспышки птичьего гриппа — на 60% по сравнению с прошлым годом. Итак, что вам лучше всего подходит для более дешевого и лучшего для вас белка? Бобы. И консервированные, и сушеные версии стоят недорого. Банка магазинной черной фасоли в Kroger в Ньюарке, штат Нью-Джерси, стоит 79 центов примерно за 3,5 порции; его сушеные черные бобы стоят 1,99 доллара за примерно 13 порций. Тофу также является хорошей покупкой; 14 унций органического тофу Nasoya (4,5 порции) стоили 2,9 доллара.9 в магазине ShopRite в районе Нью-Йорка.

Если нарезка представляет собой проблему, возможно, стоит заплатить 6,99 доллара за фунт нарезанной кубиками тыквы вместо 1,99 доллара за фунт за целую тыкву. Но если вы обнаружите, что приготовить комбинацию из чечевицы и цельного зерна совсем несложно, вы потратите копейки за порцию, покупая эти ингредиенты, вместо того, чтобы платить 4,49 доллара за упаковку из 8 унций оливкового масла TruRoots и морской соли, киноа, коричневого риса и чечевицы. смешивать.

Примечание редактора:  Версия этой статьи также появилась в выпуске Consumer Reports On Health за март 2023 года.

@consumerreports У вас есть эти продукты на кухне? Эми Китинг, зарегистрированный диетолог в CR, объясняет, почему вы должны подумать о том, чтобы запастись ими. Узнайте больше на CR.org/food. #foodtok #goodfood #mealideas #whatieatinaday ♬ original sound — Consumer Reports

Общественное мнение о пищевых привычках американцев

За последние два десятилетия американская кулинарная сцена претерпела значительные изменения. В этот период общественность стала свидетелем внедрения генетически модифицированных культур, появления органических продуктов в супермаркетах Америки, ⁴ и распространение поваров, получивших статус знаменитостей в популярной культуре.

За тот же период наблюдается заметный рост опасений общественного здравоохранения по поводу растущей распространенности ожирения как среди детей, так и среди взрослых. Возможно, под воздействием мыслей таких людей, как Майкл Поллан, ⁵ , Марк Биттман, ⁶ , и таких документальных фильмов, как «Super Size Me» Моргана Сперлока, представление американцев о еде резко изменилось.

Беспокойство по поводу ожирения, пищевых аллергий и других последствий употребления пищи для здоровья подпитывает новый уровень тщательного изучения химических веществ и добавок в пищевых продуктах и ​​способствует изменению представлений о размере порций, содержании сахара и жира. ⁷ Потребление сладких газированных напитков упало до 30-летнего минимума, в то время как продажи бутилированной и ароматизированной воды резко выросли за последние несколько десятилетий. Диетические газированные напитки с нулевой калорийностью долгое время привлекали внимание американцев, обеспокоенных своим весом, но продажи диетических газированных напитков также упали, и, по крайней мере, некоторые утверждали, что это снижение было вызвано растущим общественным беспокойством по поводу употребления искусственных подсластителей и других пищевых добавок. ⁸ Любовь Америки к сетям быстрого питания идет на убыль, а бренды «fast casual», предлагающие удобные варианты, ориентированные на натуральные, свежие ингредиенты, завоевывают популярность. ⁹

В какой-то степени это нашло отражение в появлении отдельных групп, которые можно определить по их сосредоточенности на проблемах питания и личных пищевых привычках. Новое представление о способах здорового питания помогло запустить ряд пищевых «движений», сторонники которых утверждали, что палео, противовоспалительные или веганские диеты приносят пользу для здоровья наряду с лучшим контролем веса. Еда и то, как мы едим, стали потенциальным источником социальных трений, поскольку люди следуют своим идеологиям в отношении того, что есть и как продукты связаны с болезнями людей.

В этот же период иногда велись острые публичные дебаты по темам, связанным с наукой, в первую очередь по изменению климата, но также и по целому ряду других вопросов, включая воздействие гидроразрыва пласта и ядерной энергетики на окружающую среду, безопасность детских вакцин и, конечно, безопасность генетически модифицированных продуктов. Предыдущий отчет Pew Research Center показал, что отношение общественности к широкому кругу научных вопросов сильно отличается от мнения членов Американской ассоциации развития науки (AAAS). Фактически, самые большие различия между общественностью и членами AAAS заключались в представлениях о безопасности употребления в пищу генетически модифицированных (ГМ) продуктов. Почти девять из десяти (88%) членов AAAS заявили, что употребление ГМ-продуктов в целом безопасно, по сравнению с 37% населения в целом, что составляет разницу в 51 процентный пункт. Широкие расхождения во мнениях по поводу ГМ-продуктов связаны с более широким общественным обсуждением роли научных исследований и, возможно, научных знаний в понимании и выработке политических решений.

Этот новый опрос исследовательского центра Pew Research Center более подробно исследует общественное мнение об ученых и их исследованиях в области ГМ-продуктов. Таким образом, это исследование может помочь выяснить, каким образом общественное мнение и доверие к ученым могут способствовать расколу во мнениях между общественностью и членами научного сообщества по этим вопросам.

В общих чертах, исследование показывает, что американцы считают, что общественность сегодня уделяет больше внимания здоровому питанию, чем 20 лет назад. Но общественности не ясно, действительно ли люди сегодня питаются более здоровой пищей. Около половины взрослых американцев считают, что пищевые привычки американцев меньше здоровых сегодня, чем они были 20 лет назад, и большинство возлагает вину как на количество, так и на качество того, что люди едят.

Многие американцы принимают собственную пищу и философию питания, потому что они должны или хотят. Около 15% взрослых американцев говорят, что у них есть как минимум легкая аллергия на один или несколько продуктов, а еще 17% имеют непереносимость продуктов. Пищевая аллергия чаще встречается у женщин, чернокожих и людей с хроническими заболеваниями легких, такими как астма. Небольшое меньшинство американцев описывают себя как строго или в основном придерживающихся веганской или вегетарианской диеты.

Американцы обращают внимание на здоровое питание, но многие недооценивают

В совокупности американцы уделяют больше внимания здоровому питанию, но не полностью принимают то, что они узнают. По крайней мере, согласно этому опросу, именно так видят ситуацию большинство американцев.

Около 54% ​​американцев говорят, что по сравнению с тем, что было 20 лет назад, сегодня люди в США уделяют больше внимания здоровому питанию. Меньшие доли говорят, что люди уделяют меньше внимания (26%) или примерно такое же количество внимания (19%). %) к здоровому питанию сегодня.

Но 54% ​​американцев говорят, что пищевые привычки в США менее здоровы, чем 20 лет назад. Меньшинство (29%) считают, что привычки в еде сегодня более здоровые, а 17% говорят, что они примерно такие же.

Общественность указывает пальцем как на качество, так и на количество пищевых привычек американцев. На вопрос, что является большей причиной проблем с привычками питания американцев, многие говорят, что проблема в том, что люди едят, а не сколько (24% против 12%). Но большинство в 63% говорят, что и то, и другое — одинаково большие проблемы в США сегодня.

Эти убеждения отчасти связаны с вниманием людей к проблемам с едой. Люди, которых очень волнует проблема ГМ-продуктов, чаще всего говорят, что пищевые привычки американцев ухудшились за последние два десятилетия: 67% придерживаются этой точки зрения, по сравнению с 53% среди тех, кто совсем не обеспокоен или не слишком обеспокоен Вопрос о ГМ-продуктах. Люди, ориентированные на здоровое и питательное питание, относительно более склонны говорить, что типы продуктов, которые люди едят, являются сегодня большей проблемой в США, чем общее количество (34% по сравнению с 21% среди тех, кто совсем не заботится или не слишком заботится о здоровом питании). и питательное питание.)

Что привлекает общественное внимание к еде? Одним из факторов может быть вера в часто повторяемую пословицу «ты то, что ты ешь». Примерно семь из десяти взрослых (72%) говорят, что привычки здорового питания очень важны для повышения шансов человека на долгую и здоровую жизнь.

Аналогичная доля (71%) считает, что достаточное количество упражнений очень важно. Около 61% считают, что безопасные и здоровые жилищные условия очень важны. Но меньше — 47% — считают, что генетика и наследственные факторы имеют решающее значение для повышения шансов человека на долгую и здоровую жизнь. Таким образом, большинство американцев рассматривают свое будущее здоровье в своих собственных силах — если только они будут правильно питаться и заниматься физическими упражнениями.

Люди, занимающиеся вопросами питания, особенно склонны полагать, что здоровые привычки в еде важны. Целых 86% тех, кто сосредоточен на здоровом и питательном питании, говорят, что привычки здорового питания очень важны, по сравнению с 56% среди тех, кто мало внимания уделяет здоровому и питательному питанию. И 87% из тех, кто глубоко обеспокоен проблемой ГМ-продуктов, говорят, что привычки здорового питания очень важны для долгой и здоровой жизни, по сравнению с 68% среди тех, кто не очень или не очень беспокоится о проблеме ГМ-продуктов. .

Американцы придерживаются разных стилей питания и взглядов на еду

Американцы придерживаются разных подходов к еде. Больше говорят, что они сосредоточены на вкусе и питательной ценности, чем на удобстве. Почти четверть (23%) американцев считают, что утверждение «Я сосредотачиваюсь на вкусовых ощущениях при каждом приеме пищи» очень хорошо описывает их, а еще 53% говорят, что это утверждение описывает их достаточно хорошо. Аналогичные доли говорят, что их «главное внимание уделяется здоровому и питательному питанию», при этом 18% считают, что это утверждение описывает их очень хорошо, а 55% считают, что оно описывает их довольно хорошо.

Меньшие доли говорят, что утверждения «Я обычно ем то, что легко и удобно» и «Я ем, когда это необходимо, но не очень забочусь о том, что я ем» очень хорошо их описывают (12% и 7% соответственно) . Люди, особенно обеспокоенные проблемой ГМ-продуктов, и люди, ориентированные на здоровое и питательное питание, с меньшей вероятностью описывают себя как безразличных к тому, что они едят.

Но, когда американцы судят о своих привычках в еде, большинство из них видят, что не соответствуют действительности. Около 58% взрослых американцев говорят, что «большую часть дней я, вероятно, должен питаться более здоровой пищей». Около четырех из десяти (41%) достигли своих целей в еде примерно правильно, заявив, что они едят примерно столько, сколько должны большую часть дня.

Те, кто сосредоточен на здоровом питании, в целом довольны своей едой. Семь из десяти (70%) этой группы говорят, что большую часть дня они едят примерно столько, сколько должны. В отличие от этого, 86% людей, которые описывают себя как не совсем или не слишком сосредоточенных на здоровом питании, говорят, что они, вероятно, должны питаться здоровее большую часть дней.

Существуют более скромные различия в оценках питания в зависимости от степени озабоченности проблемой ГМ-продуктов; 51% тех, кого очень волнует проблема ГМ-продуктов, говорят, что большую часть времени они едят так, как должны, по сравнению с 37% тех, кто не особенно беспокоится или не слишком беспокоится по этому поводу.

Значительное меньшинство американцев имеют пищевую аллергию или непереносимость пищевых продуктов

Сегодня все больше детей и взрослых испытывают аллергические реакции на пищевые продукты. Беспокойство по поводу пищевых аллергий и чувствительности можно увидеть во многих местах — от правил, регулирующих программу обедов в государственных школах, до того, как рестораны и производители продуктов питания упаковывают и предлагают альтернативы наиболее распространенным аллергенам. ¹⁰ Например, люди с непереносимостью лактозы теперь могут выбирать из широкого ассортимента молока и молочных заменителей, приготовленных из сои и орехов. Люди с аллергией на глютен в пшенице могут выбирать из специального меню, даже целые пекарни, посвященные безглютеновым блюдам.

Около 15% взрослого населения США говорят, что у них тяжелая, умеренная или легкая аллергия по крайней мере на один вид пищи. Еще 17% взрослых имеют пищевую непереносимость, но не пищевую аллергию. Примерно семь из десяти взрослого населения (69%) не имеют пищевой непереносимости или аллергии.

Больше женщин, чем мужчин, сообщают о пищевых аллергиях. Около двух из десяти (19%) женщин говорят, что у них тяжелая, умеренная или легкая пищевая аллергия, по сравнению с 11% мужчин. А чернокожие чаще говорят, что у них пищевая аллергия (27%), чем белые (13%) или латиноамериканцы (11%). В других отношениях люди с пищевой аллергией отражают сочетание демографического и образовательного происхождения ¹¹

Центр по контролю и профилактике заболеваний сообщает о более высокой распространенности астмы среди детей с пищевой аллергией. Опрос исследовательского центра Pew Research Center показал, что 29% взрослых с астмой или другим хроническим заболеванием легких имеют пищевую аллергию, по сравнению с 12% среди тех, у кого нет хронических заболеваний легких.

Веганы и вегетарианцы составляют незначительное меньшинство в США, но они немного более распространены среди молодого поколения и либеральных демократов

Вегетарианство существует уже много столетий, и интерес к соблюдению этой диеты, чаще всего определяемой как отказ от мяса и рыбы, снизился. нарастала и со временем ослабевала. Сегодня вегетарианские варианты являются обычным явлением во многих ресторанах и владельцах продуктов питания. Некоторые из тех, кто избегает мяса и рыбы, идут еще дальше; веганы обычно исключают из рациона все продукты животного происхождения, включая яйца и молочные продукты. Но некоторые люди, которые считают себя либо вегетарианцами, либо веганами, «гибки» в отношении того, что они едят, и, по крайней мере, иногда отклоняются от этих принципов питания.

Исследовательский центр Пью попросил людей дать собственную оценку того, применимы ли к ним термины веган и вегетарианец. Небольшое меньшинство — 9% — взрослых американцев идентифицируют себя либо как строгие вегетарианцы или веганы (3%), либо как в основном вегетарианцы или веганы (6%). Подавляющее большинство американцев (91%) говорят, что они не вегетарианцы и не веганы.

Молодое поколение чаще, чем другие, идентифицирует себя как минимум веганом или вегетарианцем. Около 12% взрослых в возрасте от 18 до 49 лет, по крайней мере, в основном веганы или вегетарианцы, по сравнению с 5% среди людей в возрасте 50 лет и старше. Мужчины и женщины одинаково склонны быть веганами или вегетарианцами. Нет различий в зависимости от региона страны, образования или дохода семьи в доле веганов или вегетарианцев. Однако в группе веганов и вегетарианцев больше либеральных демократов. Около 15% либеральных демократов, по крайней мере, в основном веганы или вегетарианцы, по сравнению с 4% среди консервативных республиканцев. ¹²

Люди с пищевой аллергией с большей вероятностью будут веганами или вегетарианцами, что позволяет предположить, что некоторые пищевые ограничения связаны с неблагоприятными реакциями на определенные продукты. Среди взрослых с пищевой аллергией 21% идентифицируют себя как строго или преимущественно придерживающихся веганской или вегетарианской диеты. Всего 8% взрослых с пищевой непереносимостью (но без аллергии) и 6% взрослых без пищевой аллергии или непереносимости являются веганами или вегетарианцами. Таким образом, около трети людей, которые идентифицируют себя как минимум веганами или вегетарианцами, также сообщают о пищевой аллергии.

Социальные сети: друзья едят как друзья

В социальных сетях люди склонны объединяться в группы с похожими людьми. Исследование исследовательского центра Pew Research Center показало, что эта социальная модель также проявляется, когда речь идет о философии питания и пищевых привычках людей.

Большинство американцев говорят, что по крайней мере некоторые из их ближайших друзей и родственников уделяют особое внимание здоровому и питательному питанию. Около 68% говорят об этом, в то время как 32% говорят, что лишь немногие из их друзей и семьи не делают этого.

Взрослые, которые говорят, что утверждение «мое главное внимание сосредоточено на здоровом и питательном питании» описывает их по крайней мере очень или довольно хорошо, с большей вероятностью скажут, что по крайней мере некоторые из их ближайших родственников и друзей делают то же самое.

Меньшая часть населения (24%) говорит, что большинство или некоторые из их ближайших родственников и друзей имеют пищевую непереносимость или пищевую аллергию. Среди тех, кто говорит, что у них лично есть тяжелая или легкая аллергия на некоторые продукты, большая доля (51%) говорит, что по крайней мере у некоторых из их ближайших родственников и друзей также есть непереносимость или аллергия.

Аналогичная картина наблюдается, когда речь идет о вегетарианцах и веганах. Около 12% взрослых американцев говорят, что по крайней мере некоторые из их близких родственников и друзей являются веганами или вегетарианцами. Но есть резкие различия в составе социальных сетей среди тех, кто лично является веганом или вегетарианцем, и среди тех, кто им не является. Целых 52% людей, которые по крайней мере в основном являются веганами или вегетарианцами, говорят, что некоторые или большинство их ближайших родственников и друзей также придерживаются веганской или вегетарианской диеты. Только 8% людей, которые сами не являются веганами или вегетарианцами, говорят то же самое.

Многие американцы считают хорошим поведением устраивать вечеринки, чтобы узнать об ограничениях в еде; немногие говорят, что их беспокоит, когда гости просят о диетическом питании

За последнее десятилетие или более предприятия изменили ассортимент продуктов, которые они предлагают, и то, как они упаковываются, чтобы удовлетворить разнообразные диетические потребности и предпочтения американцев. Что люди думают об удовлетворении пищевых потребностей и предпочтений людей на частных общественных мероприятиях? Опрос Pew Research Center показывает, что 37% американцев говорят, что при проведении общественных мероприятий хозяин всегда должен заранее спрашивать гостей, есть ли у них какие-либо ограничения в еде или аллергии. Четверть говорит, что они должны делать это иногда, в то время как 37% считают, что хозяин никогда не должен или не должен слишком часто спрашивать об ограничениях в еде перед проведением общественных мероприятий.

Когда они являются хозяевами, меньшинство (31%) американцев говорят, что их беспокоит, по крайней мере, часть из них, когда гости просят особые виды блюд на их общественных мероприятиях. Более крупные доли говорят, что их не слишком беспокоит (37%) или совсем не беспокоит (30%), когда кто-то просит специальное питание на их общественных мероприятиях.

Представления американцев о надлежащем поведении при приеме гостей, как правило, связаны с их собственными представлениями о еде. Около половины (49%) тех, кто глубоко обеспокоен проблемой ГМ-продуктов, говорят, что хозяева всегда должны спрашивать гостей о диетических потребностях; это сопоставимо с 32% тех, кто не слишком беспокоится или не слишком беспокоится о проблеме ГМ-продуктов. Но люди, у которых есть пищевая аллергия, примерно так же, как и другие взрослые, говорят, что хозяин должен спросить о пищевой аллергии перед собранием. И, как и другие американцы, меньшинство тех, кто занимается вопросами еды, говорят, что их беспокоит, по крайней мере, некоторые, когда гости просят особые варианты еды на собрании, которое они устраивают.

Существует множество исследований продуктов питания и их противоречивых результатов, но большинство американцев считают это признаком прогресса.

Явным признаком того, что многие американцы думают о еде, является то, что они обращают внимание на новости и исследования по этому вопросу. Почти две трети (66%) населения говорят, что слышат или читают новости о влиянии на здоровье того, что люди едят и пьют каждый день (23%) или несколько раз в неделю (43%). Около четверти (24%) говорят, что видят эти новости несколько раз в месяц, в то время как 9% сообщают, что видят эти истории реже, чем это.

И многие американцы воспринимают такие исследования как противоречащие предыдущим сообщениям новостей, по крайней мере, некоторое время. Около половины взрослых американцев (51%) говорят, что они иногда слышат или читают новости о влиянии продуктов питания на здоровье, которые противоречат более ранним исследованиям, и примерно каждый пятый (21%) говорит, что это происходит постоянно. Меньшая часть американцев (26%) говорят, что этого не происходит вообще или происходит не слишком часто.

Люди, которые регулярно следят за новостями о еде и здоровье, особенно часто видят новости с противоречивыми выводами. Около 50% американцев, которые ежедневно следят за новостями о влиянии продуктов питания на здоровье, говорят, что постоянно видят противоречивые новости о еде. Всего 17% тех, кто слышит или читает новости о еде несколько раз в неделю, говорят, что противоречивые истории о влиянии еды и напитков на здоровье появляются постоянно и 9% людей, которые менее регулярно посещают новости о еде, говорят, что противоречивые сообщения появляются постоянно.

Научное сообщество серьезно обеспокоено тем, что этот хлыстовой эффект может сбить американцев с толку и повлиять на их мнение о достоверности научных открытий. Опрос включал два вопроса, чтобы пролить свет на то, как общественность понимает противоречивые данные о влиянии пищевых продуктов на здоровье.

Большинство американцев (61%) говорит, что «новые исследования постоянно улучшают наше понимание воздействия на здоровье того, что люди едят и пьют, поэтому вполне логично, что эти результаты противоречат предыдущим исследованиям», в то время как меньшинство в 37% говорит: «Исследованиям о влиянии на здоровье того, что люди едят и пьют, нельзя доверять, потому что так много исследований противоречат друг другу».

Сосредоточенность людей на проблемах питания не сильно связана с убеждениями в новостях с противоречивыми выводами. Вместо этого общий уровень знаний людей о науке, основанный на индексе из девяти пунктов, связан с тем, как люди понимают противоречивые исследования продуктов питания в новостях. Около 74% людей с высокими научными знаниями говорят, что исследования, результаты которых противоречат предыдущим исследованиям, являются признаком того, что новые исследования постоянно совершенствуются. Но мнения людей с низким уровнем научных знаний расходятся во мнениях относительно того, являются ли такие исследования признаком улучшения исследований (46%) или показывают, что исследованиям в области пищевых продуктов нельзя доверять (50%).

И 72% взрослых американцев говорят, что, несмотря на то, что новые исследования иногда противоречат предыдущим выводам, «основные идеи о том, как правильно питаться, довольно хорошо понятны». Только четверть опрошенных (25%) чувствуют себя ошеломленными противоречивыми выводами, говоря: «Трудно понять, как правильно питаться, потому что существует так много противоречивой информации».

Здесь также убеждения тесно связаны с уровнем знаний людей о науке. Целых 92% людей с высокими научными знаниями говорят, что основные идеи о здоровом питании довольно хорошо поняты, как и 78% людей со средними научными знаниями.

Как правильно принимать гейнер для набора мышечной массы

Гейнер — белково-углеводная смесь предназначенная для набора мышечной массы и ускорения восстановления после тренировок. Помимо белков и углеводов многие производители спортивного питания добавляют в гейнер креатин, витамины, пищеварительные энзимы и т.д. В составе гейнера в небольшом количестве также присутствуют и жири.

Основная причина отсутствия прогресса в наборе мышечной массы это плохое питание. Нехватка калорий, белков и углеводов приводит к тому что все усилия в тренажерном зале идут насмарку. Гейнер как раз и разработан для решения данной проблемы. За счет гейнера вы наберете недостающие калории, обеспечите организм белком для построения мышечных волокон и углеводами для ускорения восстановления.

На что обратить внимание при покупке?

1. Количество сахара. Чем меньше сахара, тем лучше. Некоторые производители для удешевления гейнера добавляют в него большое количество сахара. Запомните, качественный гейнер содержит минимальное количество сахара!

2. Количество белка. Очень важный критерий при выборе гейнера, поскольку если протеина будет слишком мало возрастает риск набора веса не за счет мышц, а за счет жира. Гейнер содержащий меньше 10% белка — плохой гейнер. 10% — 20% — нормальный гейнер отлично подойдет если у вас худощавое телосложение. 20% — 25% и выше — хороший гейнер подойдет если у вас нормальное телосложение. Если у вас есть предрасположенность к набору лишнего веса выбирайте гейнер с максимальным содержанием белка.

Сколько нужно принимать гейнера для набора мышечной массы?

Некоторые производители в рекомендациях по приему гейнера рекомендуют довольно завышенные дозировки. Естественно чтобы увеличить свои продажи. Но дело в том, что в приеме повышенных доз протеина нет ничего страшного, а если принимать слишком много гейнера можно банально разжиреть. Конечно же дать конкретные рекомендации очень сложно, поскольку для каждого человека идеальная дозировка будет индивидуальна. Необходимо учитывать вес, количество приемов пищи в сутки, скорость обмена веществ и т. д. Но примерные, усредненные рекомендации все же дать можно. Они представлены в таблице ниже.

Таблица количества суточной дозы гейнера в граммах

Как принимать?

Наилучшее время для приема — сразу после тренировки. В это время организм испытывает повышенную потребность в белках и углеводах. Если вам необходимо принимать больше 200 грамм гейнера в сутки тогда рекомендуется разбить дневную дозу на два приема. Первый прием в первой половине дня между завтраком и обедом. И второй прием после тренировки. Если нет тренировки тогда принимайте вторую порцию гейнера после обеда.

В некоторых случаях можно принимать гейнер и 3 раза в день. Если у вас напряженный график роботы или учебы и совершенно нет времени для хотя бы трех нормальных приемов пищи, тогда берите гейнер с собой и заменяйте им один прием пищи.

Перед употреблением гейнер размешивается в воде, молоке или соке комнатной температуры. Количество жидкости — на ваш вкус.

Выводы

Перед покупкой гейнера очень внимательно изучите состав. Пренебрегая этим правилом можно легко нарваться на гейнер с огромным количеством сахара в составе.

Не употребляйте чрезмерное количество гейнера стремясь очень быстро набрать вес. Да, вес вы наберете, но в основном за счет жира, а не мышц. Как известно всегда бывают исключения и есть люди, которые вообще не набирают вес как бы много они не ели. Если вы в их числе, тогда можете пить гейнер практически в неограниченных количествах.

Если у вас остались вопросы по поводу того, как правильно принимать гейнер для набора мышечной массы — задайте их в комментариях.

Топ-5 самых продаваемых гейнеров в нашем магазине

1. Optimum Nutrition Serious Mass
2. Gainer Power Pro
3. Size Max Mex Nutrition USA
4. Gain Bolic 6000 Olimp Labs
5. ActivLab Mass Up

Добавки и препараты для набора мышечной массы

Просмотреть список товаровСамые дешевые наверхуСамые дорогие наверхуCрок доставкиHаивысшая оценка

Dion Sportlab Mass Gainer, Ваниль, 1250г

Торговая марка: Dion Sportlab

Вес: 1250 г

Uztura bagātinātājs Hi Tec Whey Mass Builder 3000 g.,…

Торговая марка: Hi Tec Nutrition

Вес: 3000

Высокоэффективный гейнер Iconfit Mass Gainer, 1,5 кг

Торговая марка: Iconfit

Вес: 1500 г

PROSPORTPHARMA WEIGHT GAINER PRO — Шоколад, 1360g

Торговая марка: PROSPORTPHARMA

Вес: 1360 г

БЫСТРАЯ ДОСТАВКА

Природная «Формула набора веса» Weight Gain Formula»,. ..

Торговая марка: Planet Ayurveda™

Вес: 36.4 г

Пищевая добавка MAMMUT Nutrition Weight Gainer Crash…

Торговая марка: Mammut Nutrition

Вес: 1400 г

ActivLab Mass Up 2 кг.

Торговая марка: ActivLab

Вес: 2000 г

Пищевая добавка Hi Tec Whey Mass Builder, Chocolate F…

Торговая марка: Hi Tec Nutrition

Вес: 3000

Gain Bolic 6000 Olimp Sport Nutrition 1 кг chocolate

Торговая марка: Olimp Sport Nutrition

Вес: 1000 г

Пищевая добавка Hi Tec Blade Series 100% Whey Mass, V…

Торговая марка: Hi Tec Nutrition

Вес: 3000

Пищевая добавка MAMMUT Nutrition Weight Gainer Crash,…

Торговая марка: Mammut Nutrition

Вес: 4500 г

Пищевая добавка Hi Tec Whey Mass Builder, Strawberry …

Торговая марка: Hi Tec Nutrition

Вес: 3000

Пищевая добавка Hi Tec Whey Mass Builder ,Vanilla Fla…

Торговая марка: Hi Tec Nutrition

Вес: 3000

Пищевая добавка: Gain Bolic 6000 Olimp Sport Nutritio…

Торговая марка: Olimp Sport Nutrition

Вес: 1000 г

Пищевая добавка: Gain Bolic 6000 Olimp Sport Nutritio…

Торговая марка: Olimp Sport Nutrition

Вес: 1000 г

OstroVit HMB, 210 г

Торговая марка: OstroVit

Вес: 210 г

Добавка Megabol New Mass Mutation, 2,27 кг

Торговая марка: Megabol

Вес: 2270 г

Trec Nutrition Trec CM3 King Size, 360 капсул

Торговая марка: Trec Nutrition

Вес: Nenurodyta г

Пищевая добавка: Gain Bolic 6000 Olimp Sport Nutritio…

Торговая марка: Olimp Sport Nutrition

Вес: 1000 г

ActivLab Mass Up со вкусом шоколада, 2 кг

Торговая марка: ActivLab

Вес: 2000 г

Добавка Megabol New Mass Mutation, 2,27 кг

Торговая марка: Megabol

Вес: 2270 г

Пищевая добавка: Gain Bolic 6000 Olimp Sport Nutritio…

Торговая марка: Olimp Sport Nutrition

Вес: 1000 г

ActivLab Mass Up, ванильный вкус, 2 кг

Торговая марка: ActivLab

Вес: 2000 г

Лучшие добавки для спорта: какие выбрать?

Очень популярно принимать пищевые добавки в период занятий спортом, с их помощью можно ускорить результаты и быстрее достичь поставленных целей. Хотя в этом случае важна искренняя работа в тренажерном зале и сбалансированное питание, употребление таких продуктов на самом деле может быть очень полезн

Здоровые напитки, которые помогут набрать вес: ENU Nutrition

Хотя эти люди часто вызывают меньше сочувствия, у тех, кто хочет набрать вес, могут быть такие же трудные времена, как и у тех, кто хочет его сбросить. Независимо от того, хотят ли они набрать массу ради своего тела или хотят набрать вес по медицинским показаниям, этот процесс может быть сложным для тех, чьи привычки в еде и упражнениях, как правило, вызывают дефицит калорий с сегодняшнего дня. Итак, что же могут сделать эти люди, чтобы безопасно и эффективно набрать вес?

Проще говоря, чтобы набрать вес, нужно увеличить потребление калорий. Потребление цельных продуктов, как правило, является лучшим вариантом, но оно может быть сопряжено с рядом проблем, которые делают его нереалистичным для некоторых. Поскольку люди, которым больше всего необходимо набрать вес, часто проходят курс лечения, переедание может вызвать сильный дискомфорт и тошноту. Вместо этого потребление калорий в жидкой форме часто является более эффективной альтернативой. Однако любая жидкость не подойдет. Напитки с высоким содержанием калорий, такие как коктейли-заменители еды, легко потребляются и могут способствовать увеличению веса.

Наша цель в ЕНУ — помочь вам достичь идеального веса здоровым образом. Наши питательные коктейли ENU для увеличения веса созданы, чтобы помочь вам увеличить вес при сохранении сбалансированного питания. Чтобы приобрести питательные коктейли ENU для увеличения веса, посетите наш веб-сайт или позвоните в ENU сегодня по телефону (855) 266-6733.

Основные принципы набора веса

Набор веса у каждого человека проявляется по-разному. Все реагируют на усиленное питание по-разному. Некоторые люди быстрее переваривают пищу или слишком быстро сжигают калории. Другие испытывают трудности с усвоением питательных веществ, что приводит к непреднамеренной потере веса. У других по-прежнему более медленный метаболизм, из-за чего они быстрее набирают вес. В любом случае, чтобы набрать вес здоровым образом, вам нужно начать с увеличения потребления калорий.

Многие факторы влияют на механизмы набора веса. Индивидуальная скорость метаболизма, генетика, физическая подготовка и диета каждого человека учитываются при расчете, что затрудняет обобщение того, как лучше всего набрать вес эффективным и здоровым способом. Тем не менее, остается фундаментальный расчет, который можно использовать в качестве руководства для тех, кто хочет набрать или похудеть: сравните калории, которые вы принимаете каждый день, с калориями, которые использует ваше тело. Если вы едите больше, чем сжигаете, вы набираете вес; используйте больше калорий, чем потребляете, и вы похудеете.

Хотя это очень простой процесс, легче сказать, чем измерить калории по обеим сторонам уравнения. Подсчет калорий долгое время был методом, помогающим похудеть или набрать вес, но определить точную калорийность данного блюда может быть непросто. Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на включении продуктов и напитков, богатых калориями, в каждый прием пищи, чтобы увеличить общее потребление и, таким образом, набрать вес.

У каждого своя история. Некоторые люди хотят набрать вес. Другие не хотят, но должны ради своего здоровья. Особенно для людей с расстройствами пищевого поведения подсчет калорий и употребление избыточной пищи может быть непосильной задачей. Коктейль-заменитель еды, такой как ENU Nutritional Shakes, может содержать достаточно калорий, чтобы обеспечить вам профицит, не вызывая у вас ощущения переедания. Например, питательные коктейли ENU для увеличения веса содержат 400 калорий на 8,5 унций жидкости. Эта небольшая упаковка позволяет быстро выпить калории, всего за несколько глотков. Таким образом может быть легче увеличить потребление калорий, чем есть больше твердой пищи.

Обычные напитки, используемые для набора веса

Ряд обычных бытовых и безрецептурных продуктов можно использовать, чтобы эффективно увеличить ежедневное потребление калорий и помочь вам набрать несколько фунтов. Некоторые из лучших вариантов перечислены ниже; рассмотрите возможность добавления одного или нескольких из них в свой рацион, если вы хотите увидеть умеренное, здоровое увеличение веса. Вот некоторые из распространенных напитков, которые люди используют для набора веса:

• Вода
• Сок
• Пищевые коктейли

Важно отметить, что, хотя люди могут пытаться использовать эти напитки для набора веса, не все из них работают. Например, вода, которая не дает никакой питательной ценности, кроме гидратации, на самом деле не может способствовать увеличению веса. Это, скорее всего, просто заставит вас чувствовать себя сытым и раздутым.

Хотя некоторые фруктовые или овощные соки могут способствовать увеличению веса, они также часто содержат вредные для здоровья сахара, которые не поддерживают ваше здоровье. Соки не предлагают смесь питательных веществ, как другие варианты.

С другой стороны, питательные коктейли или коктейли, заменяющие прием пищи, могут быть составлены специально для увеличения веса. Используя натуральные ингредиенты и органические методы, коктейли-заменители еды могут способствовать устойчивому увеличению веса.

Какая связь между водой и увеличением веса?

На протяжении десятилетий нам всем говорили, что вы должны выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день, чтобы избежать обезвоживания. Хотя это верно с точки зрения общего состояния здоровья, факт в том, что большая часть воды предлагает мало пользы, кроме увлажнения, особенно для тех, кто хочет набрать вес.

Вода не содержит калорий, жиров и углеводов, что означает, что она не оказывает существенного влияния на массу тела. Такие термины, как «вес воды», могут быть знакомы некоторым, предполагая, что задержка воды является каким-то механизмом увеличения веса; правда менее обнадеживающая. Если вы не страдаете серьезным заболеванием или не потребляете чрезмерное количество натрия (минерала, который способствует этому процессу), задержку воды не следует рассматривать как способ увеличения веса.

Питьевая вода часто является тактикой, используемой при потере веса , а не при наборе веса. Если вы будете пить много воды в течение дня, вы не только избавитесь от обезвоживания, но и снизите аппетит. Вода может заставить вас чувствовать себя сытым, несмотря на то, что не дает никакой питательной ценности. На самом деле тем, кто хочет набрать вес, следует избегать употребления воды в определенных ситуациях, а именно непосредственно перед едой. Питьевая вода обычно вызывает эффект подавления аппетита, частично заполняя желудок, что, в свою очередь, может привести к тому, что вы будете потреблять меньше калорий, когда приближается время приема пищи. Не избегайте воды совсем — она имеет решающее значение для здорового функционирования организма — но старайтесь не пить ее в то время, когда вы планируете есть, если хотите набрать вес.

Какая связь между соками и набором веса?

Несмотря на то, что они часто ассоциируются со здоровыми причудами (на ум приходит знаменитое «очищение соком»), фруктовые и овощные соки на самом деле могут быть удобным и вкусным способом стимулировать ваши усилия по набору веса. Соки различных видов очень калорийны, а это означает, что один стакан с каждым приемом пищи может добавить сотни калорий в ваш ежедневный рацион. Вообще говоря, чем слаще сок, тем больше калорий (и сахара) он содержит. Вот несколько примеров, основанных на одной порции в 8 унций:

• Огуречный сок содержит около 100 калорий и 8 граммов сахара
• Морковный сок содержит около 175 калорий и 20 граммов сахара
• Яблочный сок содержит почти 250 калорий и 50 граммов сахара
• Сок манго содержит около 300 калорий и 65 граммов сахара

Как ясно видно из этого списка, чем выше калорийность стакана сока, тем больше в нем содержится сахара; чтобы более четко выразить эти количества, 50 граммов сахара в яблочном соке эквивалентны дюжине чайных ложек столового сахара. Убедитесь, что соки, которые вы пьете, свежевыжатые, а не обработанные, если вы решите использовать их на пути к набору веса. Добавленные сахара предлагают то, что известно как пустые калории. Эти бесполезные калории не обеспечивают питательной поддержки или энергии, и их потребление может привести к резкому снижению уровня сахара в течение дня. Употребление большого количества сахара может привести к нездоровому увеличению веса, что не является целью.

Мало того, что уровень сахара в соке потенциально вреден для здоровья, напитки содержат мало важных питательных веществ, таких как белок, жир, кальций, железо или витамин D. Отсутствие разнообразия питательных веществ делает соки менее чем полезными. идеальный источник здорового набора веса, хотя его явная эффективность в добавлении фунтов намного больше, чем у большинства.

Какая связь между диетическими коктейлями и увеличением веса?

Питательные коктейли, наиболее сбалансированные из напитков для набора веса, иногда также называемые коктейлями для замены приема пищи, представляют собой напитки, разработанные для того, чтобы предложить широкий спектр питательных веществ в удобном и простом в использовании продукте. Хотя эти напитки могут быть немного дороже, чем контейнер с фруктовым соком, они более чем компенсируют его диетическими достоинствами: в зависимости от бренда коктейли могут содержать полезную смесь белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. – все, что нужно вашему телу для наращивания массы здоровым, всесторонним образом.

Домашние коктейли

Питательные коктейли, которые вы готовите дома (например, протеиновые коктейли), просты, но неполны. Добавление протеинового порошка к некоторым йогуртам и фруктам даст вам напиток, который может насытить вас и предложить некоторую диетическую ценность, но наиболее эффективными вариантами являются те, которые были профессионально сформулированы, чтобы обеспечить полный профиль питания. Кроме того, поскольку коктейли-заменители еды так же легко пить, как и любой другой напиток, их так же легко включить в свой рацион, если не больше.

Несмотря на то, что вы можете приготовить свои питательные коктейли в домашних условиях, маловероятно, что вы включите в них все жизненно важные питательные вещества, необходимые для поддержания здорового набора веса. Правильное сочетание витаминов, минералов, жиров и углеводов трудно приготовить на собственной кухне. Приготовление коктейля дома оставляет место для добавления вредного сахара или ненужных ингредиентов. Для достижения наилучших результатов в наборе веса доверьте это профессионалам.

Готовые коктейли

Когда вы покупаете готовые питательные коктейли, они могут либо содержать питательные вещества, необходимые для здорового набора веса, либо не содержать их. Часто коктейли-заменители еды содержат много добавленного сахара и лишены жизненно важных питательных веществ, необходимых для здорового набора веса. Даже если ваш любимый коктейль-заменитель еды содержит белок, сколько в нем содержится? Какой источник белка он использует? Это важные вопросы. Вы можете ответить на них, ознакомившись с фактами о пищевой ценности коктейля.

Вместо того, чтобы брать первый питательный коктейль, который вы видите на полке в продуктовом магазине, копайте немного глубже. Вы можете найти эффективные варианты, которые могут дать вам наилучшие результаты. Например, питательные коктейли ENU для набора веса содержат макроэлементы, необходимые вашему организму. Наши коктейли, содержащие 20 граммов сывороточного протеина на порцию, являются строительными блоками, необходимыми для набора веса. Ваш любимый коктейль также должен содержать сбалансированную смесь сложных углеводов и полезных для сердца жиров. Низкое количество калорий не принесет вам никакой пользы во время вашего путешествия по набору веса, так что проверьте и это.

Когда следует пить напиток для набора веса?

В сообществах, занимающихся вопросами питания и диетологии, уже давно ведутся ожесточенные споры о том, в какое время суток лучше потреблять основную часть калорий. Здравый смысл подсказывает, что ранний прием пищи — это лучший образ действий — в конце концов, завтрак — это «самый важный прием пищи за день», — но более поздние данные свидетельствуют о том, что время дня имеет гораздо меньшее значение, чем мы все думали. полагать.

Утро

По правде говоря, общее количество калорий, по-видимому, является движущим фактором набора или потери веса. Эта философия подтверждается простым уравнением, упомянутым в начале этой статьи. Постоянно увеличивая потребление калорий выше порога, необходимого вашему телу для ежедневной работы, вы можете набрать вес, независимо от того, когда вы получаете эти калории. При этом есть некоторые привычки в еде, которые могут изменить ваш уровень аппетита в течение дня, в некотором смысле косвенно влияя на ваш вес.

Некоторые исследования показали, например, что плотный завтрак делает вас менее голодным в течение дня, что может привести к тому, что вы съедите меньше калорий в целом и, возможно, похудеете. Если это правда, то кто-то, кто хочет набрать  вес, может захотеть пропустить завтрак и повысить аппетит на обед и ужин, когда они с большей вероятностью получат большое количество калорий за один раз.

Полдень

Другая стратегия заключается в том, чтобы сохранить ваши закуски или высококалорийные напитки после или между приемами пищи, чтобы не ограничивать аппетит во время еды. Напитки могут быть особенно универсальными с точки зрения времени; поскольку они не занимают столько места в желудке, как твердая пища, их часто можно пить во время или сразу после обильной еды, чтобы еще больше увеличить количество калорий.

Питательные коктейли также удобны. В вашей насыщенной жизни не всегда есть время, чтобы приготовить перекус в середине дня. Увеличить потребление калорий с помощью пары коктейлей в течение дня очень просто. Хотя вы будете потреблять больше калорий, вы, вероятно, не будете чувствовать себя слишком сытым слишком долго. Питательные коктейли ENU для набора веса способствуют быстрому пищеварению, позволяя организму быстрее усваивать питательные вещества. Из-за этой характеристики вы можете пить коктейли, заменяющие прием пищи, в течение дня и при этом оставаться голодными к ужину.

Ночь

Прием пищи перед сном может привести к набору веса. Когда мы спим, функции нашего организма замедляются, в том числе пищеварение. Употребление коктейлей-заменителей перед сном может позволить вашему телу медленнее и тщательнее усваивать питательные вещества, способствуя увеличению веса. Однако это все вопрос предпочтений. Некоторым нравится перекусить в полночь; другие не хотят спать с полным желудком. Попробуйте и посмотрите, работает ли это для вас.

Возможно, лучше всего смотреть на эти напитки как на помощь, а не как на средство; добавляйте в свой день стакан сока или пищевого коктейля всякий раз, когда вы можете (не испортив свой ужин), и вы должны начать видеть, как цифра на ваших весах неуклонно растет.

Какой напиток лучше всего помогает набрать вес?

Окончательное определение «лучшего» напитка для увеличения веса остается за потребителем. Поскольку каждый человек отличается телосложением и образом жизни, конкретных заявлений лучше избегать, особенно когда речь идет о диетических рекомендациях. Лучшая тактика — прислушаться к своему телу и соответствующим образом скорректировать свой план. Напитки для набора веса универсальны, поэтому используйте их так, как вам лучше всего.

При этом наиболее эффективным видом напитка является питательный коктейль. Как правило, сбалансированный источник калорий лучше, чем сладкий, что ставит коктейли-заменители пищи намного выше сока с точки зрения общей пользы. Просто обязательно следите за списком ингредиентов и этикеткой пищевой ценности любого коктейля, который вы выбираете; некоторые пытаются увеличить количество калорий за счет кукурузных сиропов и других вредных для здоровья добавок.

Вместо этого ищите комбинацию ненасыщенных жиров, углеводов, полученных из цельного зерна, легкоусвояемого белка и большого количества витаминов и минералов. Также следите за количеством калорий; тем, кто хочет набрать вес, следует выбрать коктейль с содержанием не менее 300 калорий, чтобы увидеть желаемую пользу. Например, питательные коктейли ENU для увеличения веса направлены на удовлетворение широкого спектра пищевых потребностей спортсменов, хронически больных и других людей. Каждый напиток содержит 400 калорий в виде 20 граммов белка из сыворотки и сои, сложных углеводов из лебеды и тапиоки, полезных для сердца жиров из кокосового и подсолнечного масел, а также смеси более 20 витаминов и минералов. Регулярное, ответственное употребление таких коктейлей-заменителей пищи может помочь вам набрать вес здоровым образом.

Прежде чем приступить к набору веса, поговорите со своим врачом. Медицинский работник может помочь вам сориентироваться в использовании пищевых коктейлей, чтобы набрать вес здоровым и устойчивым образом.

Насыщенное питание во вкусном напитке с коктейлями-заменителями еды ENU

Когда вам нужно набрать вес, питательные коктейли помогут вам сделать это с пользой для здоровья. Чтобы узнать больше обо всех наших продуктах и ​​о том, как питательные коктейли ENU для увеличения веса могут помочь вам набрать вес безопасным и эффективным способом, посетите наш сайт в Интернете или позвоните нам сегодня по телефону (855) 266-6733.

Помогает ли Boost набрать вес?

Мы даем ссылки на продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Узнайте о нашем процессе.

Boost — популярная торговая марка предварительно приготовленных пищевых напитков, обычно рекомендуемых поставщиками медицинских услуг для увеличения веса, в первую очередь у пожилых людей.

Однако вы можете задаться вопросом, действительно ли питье Boost эффективно для набора веса.

В этой статье объясняется, может ли напиток Boost помочь вам или близкому вам человеку набрать вес, и если да, то какой напиток Boost лучше всего подходит для набора веса.

Что такое Boost?

Boost — торговая марка пищевых напитков, выпускаемая Nestle.

Некоторые из самых популярных продуктов Boost включают:

• Boost Оригинал: Формула, на которой основаны другие напитки Boost.
• Boost Plus: Более калорийная и белковая версия Boost Original.
• Boost Очень калорийный: Самый калорийный напиток Boost.
• Boost High Protein: Самый богатый белком напиток Boost.
• Boost Glucose Control: Содержит наименьшее количество углеводов, что делает его подходящим для людей с диабетом 2 типа.
• Boost Breeze: Обезжиренный напиток с фруктовым вкусом, подходящий для прозрачных жидких диет.

Напитки Boost содержат от 190 до 530 калорий и содержат от 10 до 22 граммов белка.

Напитки Most Boost являются отличным источником множества витаминов и минералов, обеспечивая не менее 20% дневной нормы.

Напитки Booster содержат молоко, но большинство из них содержат небольшое количество лактозы, что делает их подходящими для людей с непереносимостью лактозы.

Они также не содержат глютена и искусственных красителей и ароматизаторов.

Напитки Boost можно найти в большинстве крупных розничных магазинов, аптек и в Интернете.

Краткий обзор

Boost — это бренд питательных напитков с различным содержанием калорий и белка. Они являются отличным источником различных витаминов и минералов, не содержат глютена и искусственных ароматизаторов и красителей и подходят для людей с непереносимостью лактозы.

Boost может помочь вам набрать вес

Чтобы набрать вес, вы должны постоянно потреблять больше калорий, чем нужно вашему телу.

Это известно как избыток калорий.

Однако многие люди испытывают трудности с потреблением достаточного количества калорий из-за плохого аппетита, повышенной потребности в калориях, сопутствующих заболеваний или некоторых медицинских процедур.

Drinking Boost может помочь вам набрать вес, так как содержит много калорий в относительно небольшом объеме.

И хотя напитки Boost богаты белком, который, как правило, способствует сытости, жидкие калории, как правило, насыщают вас меньше, чем твердые калории, что позволяет вам потреблять больше, прежде чем вы насытитесь (1).

На данный момент несколько исследований показали, что питательные напитки, такие как Boost, могут значительно увеличить потребление калорий и белка без снижения аппетита, что приводит к увеличению массы тела (2, 3, 4).

Однако, несмотря на то, что напитки Boost могут быть эффективными для набора веса, не следует слишком сильно на них полагаться, так как это может вытеснить другие полезные продукты из вашего рациона.

Резюме

Усиленное питье может облегчить получение калорий, необходимых для набора веса, но не следует полностью полагаться на них. Вместо этого пейте их в дополнение к своему обычному рациону.

Какой напиток Boost лучше всего подходит для набора веса?

Из-за разнообразия доступных напитков Boost может быть сложно определить, какой из них лучше всего подходит для набора веса.

Большинство напитков Boost могут помочь вам набрать вес, но Boost Very High Calorie — лучший вариант.

Boost Very High Calorie — как следует из названия — содержит 530 калорий на коробку, что более чем вдвое больше, чем у Boost Original.

Вы можете найти Boost Very High Calorie на Amazon.

Так как он обеспечивает значительное количество калорий, вы можете пить Boost Very High Calorie в качестве заменителя пищи, но его лучше употреблять между приемами пищи, если у вас есть потребность в высоких калориях.

Возраст, пол, уровень активности, размер и телосложение, среди прочих факторов, влияют на потребность в калориях.

Например, у мужчин обычно потребность в калориях выше, чем у женщин, а у молодых людей потребность в калориях выше, чем у пожилых людей.

Периоды инфекции или болезни, а также некоторые заболевания, такие как хроническая обструктивная болезнь легких, гиперфункция щитовидной железы и сердечная недостаточность, также могут увеличить потребность в калориях.

Употребление одного напитка Boost Very High Calorium в день без каких-либо других изменений в вашем рационе должно обеспечить норму прибавки в весе на 0,5–0,75 % от веса вашего тела в неделю, или около 0,8–1 фунта (0,4–0,5 кг). ) в неделю на человека весом 150 фунтов.

Если вам нужно меньше калорий, Boost Plus — хороший вариант для увеличения веса. Он обеспечивает 360 калорий и 14 граммов белка на коробку.

Купить Boost Plus на Amazon.

Краткое описание

Boost Very High Calorie содержит наибольшее количество калорий из всех продуктов Boost и является лучшим напитком для набора веса. Если у вас более низкие потребности в калориях, Boost Plus — хороший вариант для набора веса.

Boost vs. Убедитесь, что для набора веса

Убедитесь, что это еще одна популярная линия пищевых добавок.

У Sure есть много продуктов, похожих на Boost, большинство из которых являются прямыми конкурентами.

Из-за его популярности и схожести с Boost вы можете задаться вопросом, лучше ли он для набора веса.

С точки зрения калорийности, продукт Boost Very High-Calorie содержит больше калорий, чем любой продукт Sure или Boost, что делает его лучшим выбором для увеличения веса, если у вас более высокие потребности в калориях.

Тем не менее, Boost Plus с точки зрения питательных свойств похож на своего конкурента Sure Plus с точки зрения содержания калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.

Так что, если вам не требуется столько калорий, Boost или Sure Plus помогут вам достичь цели по набору веса.

Таким образом, вы должны учитывать другие факторы, которые могут быть важны для вас, такие как стоимость и вкус.

Как правило, Boost Plus стоит на несколько долларов меньше за упаковку, чем Sure Plus, но стоимость может варьироваться в зависимости от того, где вы живете и где делаете покупки.

На мой взгляд, Vanilla Sure Plus вкуснее, чем Vanilla Boost Plus, но вкус Rich Chocolate Boost Plus мне понравился больше, чем Milk Chocolate Sure Plus.

Конечно, поскольку вкус субъективен, в зависимости от вкуса вам может понравиться тот или иной вариант.

Узнайте больше о различиях между Boost и Убедитесь здесь.

Краткая информация

Boost Very High Calorie содержит больше калорий, чем любой продукт Boost или Sure, что делает его лучшим выбором для набора веса с точки зрения общего количества калорий. Тем не менее, Boost Plus и Sure Plus схожи по питательности, и каждый из них может помочь вам достичь поставленных целей по увеличению веса.

Другие советы по набору веса

Помимо добавления в рацион Boost, есть еще несколько способов убедиться, что вы получаете калории, необходимые для набора веса.

Ешьте чаще и небольшими порциями

Многим людям проще получать больше калорий, употребляя пищу чаще и небольшими порциями, а не три раза в день.

Это особенно актуально для людей с плохим аппетитом или тех, кто испытывает чувство быстрого насыщения, то есть вы не можете съесть полноценную еду или чувствуете себя очень сытым после небольшого количества еды.

Стремитесь к трем небольшим приемам пищи, разделенным 2–3 высококалорийными закусками.

Вот некоторые идеи высококалорийных блюд и закусок, которые помогут вам начать.

Обогащайте пищу

Одним из самых простых способов набрать вес является увеличение калорийности продуктов, которые вы уже едите.

Вы можете сделать это с помощью:

• посыпать овсянку смесью орехов или сухофруктов
• используйте цельное молоко вместо воды при приготовлении горячих каш или супов-пюре
• Растопите масло на картофеле, рисе и макаронах или добавьте в супы
• Используйте дополнительное масло при приготовлении мяса и овощей
• добавлять высококалорийный протеиновый порошок в овсяные хлопья, запеканки или супы
• добавлять сыр к яйцам, супам, бутербродам, картофельному пюре и пасте
• намазать тосты творогом, арахисовым маслом или медом

Запаситесь жирами

Увеличение потребления жиров — это эффективный способ увеличить количество калорий и способствовать увеличению веса, поскольку они содержат более чем в два раза больше калорий, чем белки или углеводы.

В то время как жареная пища, выпечка и десерты хороши в умеренных количествах, насыщайтесь этими полезными источниками жира:

• авокадо
• цельное молоко, творог и йогурт
• орехи и семена
• жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и тунец
• оливковое масло первого холодного отжима
• цельные яйца

Краткая информация

В дополнение к добавкам Boost, попробуйте есть чаще и меньшими порциями, обогащая свой рацион высококалорийными ингредиентами и потребляя полезные источники жира, чтобы набрать вес.

Практический результат

Boost — это популярная линейка пищевых напитков, состоящих в основном из готовых смесей.

Drinking Boost — это эффективный способ увеличить количество потребляемых калорий и набрать вес, но вы должны пить их в качестве дополнения к продуктам, которые вы уже потребляете, а не в качестве замены.

Boost Very High Calorie — лучший напиток для набора веса, поскольку он содержит больше всего калорий, но Boost Plus — тоже хороший вариант.

5 советов, как похудеть за 5 дней

Пейте кофе за час до тренировки

Иногда тренеры советуют не самые очевидные и на первые взгляд полезные вещи. Например, выпивать по кружке крепкого кофе (с кофеином) за час до начала тренировки. Цель этого мероприятия — повысить эффективность занятий. Кофе зарядит энергией и придаст необходимой бодрости. Вы будете чувствовать себя на подъеме и прилагать больше усилий, чем обычно, как следствие — сожжете больше калорий.

12-часовое голодание

Знаем, звучит не очень привлекательно, но это действительно работает. 12 часов без еды — не так много, как кажется, но при этом эффект достигается впечатляющий. Тем более мы забыли сказать самое главное — голодать придется во время сна. Итак, все, что вам нужно сделать, это не есть в течение 12 часов в промежутке между ужином и завтраком. Желательно, чтобы первые 6 часов приходились на бодрствование.

Первые 8 часов организм будет тратить на переваривание уже имеющейся пищи, а оставшиеся 4 — на детокс организма, во время которого в том числе будет происходить и сжигание жиров. Помните, что даже маленький перекус перед сном может стать началом конца — пища будет перевариваться дольше и последней нужной нам стадии может и не случится.

Глубокий сон

Долгий и глубокий сон нормализует в организме уровень гормонов и помогает естественным образом прийти в форму. Секрет в том, чтобы ложиться спать до 11 часов вечера в полной темноте (здесь вам в помощь маска для сна) и как минимум два часа до сна не пользоваться никакими электронными устройствами. Все это будет способствовать выработке мелатонина, который замедляет процесс старения, обладает антиоксидантными свойствами, а также, что сейчас для нас особенно важно, регулирует функции пищеварительного тракта.

Перейдите на смузи

Жидкая пища — идеальный вариант питания на время экстренного похудения. Если вам нужно быстро сбросить вес, срочно переходите на смузи. Они вполне смогут удовлетворить потребность организма в калориях и энергии и при этом ускорят метаболизм и сжигание жиров. К тому же правильно составленный  коктейль способствует выведению шлаков и токсинов из организма, помогает бороться с различными кожными проблемами и укрепляет иммунитет.

Для новичков, которые ни разу не сидели на жидкой диете, диетологи рекомендуют переходить на смузи-рацион частично. Замените завтрак и ужин коктейлями, а обед и перекусы оставьте «твердыми». Потеря веса будет не такой стремительной, но и для вас мучений будет меньше.

Вот лишь один из всевозможных рецептов вкусного и полезного смузи. Взбейте в блендере 1 кочан капусты кале, 1 стакан листьев шпината, по половине стакана черники и земляники, 1 манго и 1 стакан миндального молока. Наслаждайтесь!

Чередуйте тренировки

Помните, что высокоинтенсивные тренировки необходимо чередовать с расслабляющими. Это позволит не только сбросить вес, но и не искалечить мышцы, для которых ваша цель может стать невыносимо тяжелой. Ежедневные интервальные тонировки помогут не только убрать жировые отложения, но и накачать мышцы, что в разы ускорит сжигание жиров.

Чтобы в конце недели вы все еще могли ходить, садиться и не испытывать боль при каждом движении, начинайте и заканчивайте тренировку растяжкой. Плюс, если вы занимаетесь по утрам, то не лишним будет провести небольшой стретчинг вечером, чтобы снять с мышц напряжение, появившееся за день и усиленное тренировкой.

Екатерина Еремеева

Фото: Getty Images

Сегодня читают

«Влюбленные подростки»: фирменный (и очень милый) жест Кейт Миддлтон, который говорит о ее тесной связи с мужем

Тест: какой будет ваша жизнь через 30 лет — ответьте на 5 вопросов, а нейросеть покажет вас

Самая красивая принцесса мира: эффектный выход Кейт Миддлтон на коронации Карла III в Шотландии, который войдет в историю

Тянут на дно: 7 привычек, которые портят вам настроение каждый день

Тест: выберите десерт и узнайте, что о вас думают мужчины на самом деле

Накачаться или похудеть — что легче?

Поделитесь в сети:

На сегодняшний день заниматься спортом стало модно. Красиво выглядеть хотят все. Не только женщины хотят, чтобы мужчины не могли отвести взгляд от их красивой фигуры, но и мужчины не прочь щегольнуть на пляже красивым торсом.

Чтобы привести себя в форму людям требуется одно из двух: или сбросить лишний вес, или набрать больше мышечной массы. И тот, и другой процессы довольно сложны.

Существует множество теорий и гипотез, что легче осуществить: накачаться или же похудеть. В этой статье вы сможете найти ответ на этот вопрос.

Тонификация всего организма

Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов

В последние десятилетия появилась антиуглеводная мода: «Углеводы вызывают диабет», «нужно отказаться от углеводов», «белый рис, хлеб и макароны есть нельзя»… Мы не согласны и хотим рассказать, что такое сложные углеводы, чем быстрые углеводы отличаются от медленных, сколько их нужно съедать, вреден ли сахар и многое другое.

ЧТО ТАКОЕ УГЛЕВОДЫ И ЗАЧЕМ ОНИ НУЖНЫ?

Что такое. Углеводы — это сахар, но не обязательно сладкий. Кроме всего сладкого, сахара содержатся в крупах, зерновых и бобовых, например, в гречке, макаронах и фасоли. В чистом виде организм не усваивает углеводы, поэтому перерабатывает их в глюкозу, а потом энергией глюкозы питает клетки. Получается, судьба у углевода незавидная: он живет с одной целью — попасть в желудок, стать глюкозой и петь «А снег идёт» и дать организму энергию.

Зачем нужны. Сначала организм отправляет глюкозу в клетки, которым нужна энергия прямо сейчас, например, чтобы вырастить новую нейронную связь в мозгу. А когда эти клетки полны, организм отправляет глюкозу в печень и мышцы. Там 10–50 тысяч глюкозок собираются в одну большую глюкозищу — молекулу гликогена. Это та же глюкоза, но в большом количестве.

Печень запасает гликоген, чтобы отдать глюкозу клеткам, когда им не хватает энергии. А мышцы — чтобы тратить энергию при нагрузке, например, во время тренировки. Если в мышцах не будет гликогена, они начнут брать энергию из другого запаса — из белка, и так будут разрушать сами себя.

От количества гликогена зависит продолжительность, интенсивность и качество тренировки. Мы можем выдерживать 90-минутную тренировку, и у нас есть на это силы благодаря углеводам → глюкозе → гликогену.

ЧЕМ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ ОТЛИЧАЮТСЯ ОТ СЛОЖНЫХ?

Отличаются строением. Представьте себе железнодорожный вагон — это простой углевод. А весь железнодорожный состав целиком — это сложный углевод. От начальника станции поступила команда отправить поезд в депо. Целиком состав туда не влезет, поэтому следует отделить каждый вагон и поработать конкретно с ним. Так и в организме.

Простые углеводы состоят из одной молекулы и быстро всасываются в кровь. Из-за этого их ещё называют «быстрыми углеводами». А сложные углеводы состоят из цепочки простых. Такие углеводы более длинные, и чтобы расщепить одну молекулу до глюкозы, требуется время. Поэтому сложные углеводы называют «медленными углеводами».

Организм реагирует по-разному. Наш организм реагирует на быстрые углеводы так: быстрый углевод попадает в тело → уровень глюкозы резко повышается → глюкоза быстро распределяется по клеткам → уровень глюкозы так же резко падает.

А с медленными углеводами организм работает так: медленный углевод попадает в тело → долго распадается до глюкозы → уровень глюкозы в крови растёт медленно → по мере распада глюкоза постепенно распределяется по клеткам → уровень глюкозы уменьшается медленно.

КАКИЕ ПОЛЕЗНЕЕ — БЫСТРЫЕ ИЛИ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ?

Когда уровень глюкозы в крови повышается, мы чувствуем сытость, а когда падает — голод. Для организма нет разницы между шоколадкой и гречкой — эти продукты он переработает в глюкозу и распределит дальше. Но разница есть в насыщении: шоколадка (быстрый углевод) насытит на полчаса, а гречка (медленный) — на три.

Так происходит, потому что простые углеводы из шоколада моментально всасываются в кровь, быстро поднимают уровень глюкозы и так же быстро распределяются по клеткам. А сложные углеводы гречки будут распадаться гораздо дольше и так же долго распределяться по клеткам. К тому же, вместе с гречкой организм получит витамины группы В, железо и растительный белок, а в шоколадке — только дополнительные жиры.

Получается, что сложные углеводы полезнее, чем простые, потому что они дольше насыщают, содержат витамины и пищевые волокна (клетчатку).

А КЛЕТЧАТКА — ЭТО ТОЖЕ УГЛЕВОД?

Особый вид углеводов — это пищевые волокна, или клетчатка. Она содержится в растительной пище — овощах, фруктах, бобовых и зерновых. Наш организм не умеет переваривать клетчатку, поэтому она не всасывается в кровь, а проходит через пищеварительный тракт транзитом, «очищая» собой кишечник.

Клетчатка увеличивает насыщение и продлевает чувство сытости, поэтому трапезу лучше всего начинать с зелёного салата, так легче не переесть. Чтобы набрать необходимый уровень клетчатки — 25–35 грамм в день — ВОЗ рекомендует съедать минимум 400 граммов овощей и фруктов в день.

ГОВОРЯТ, ЧТО ЕСЛИ ЕСТЬ МНОГО УГЛЕВОДОВ, ЭТО ПРИВЕДЁТ К ДИАБЕТУ И ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ, ЭТО ПРАВДА?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно понять, что происходит, когда в организм попадает углевод. Задача организма — распределить глюкозу по клеткам. Происходит следующее:

Глюкоза попадает в кровь

↓

Поджелудочная железа вырабатывает инсулин

↓

Инсулин «нажимает» на рецептор клетки, и клетка принимает глюкозу

Представьте, что клетка — это лифт, её рецептор — это кнопка вызова, а инсулин — это вы. Вы хотите зайти в лифт и нажимаете кнопку, но она не срабатывает — лифт не открывается. Всё потому, что перед вами некий господин очень долго нажимал на кнопку и сломал её. То же самое происходит с рецептором клетки — он перестаёт «слушаться» инсулин, не открывает «двери», и глюкоза не попадает в клетку. Это состояние называют инсулинорезистентностью.

В итоге клетка не получает энергию, а глюкоза остаётся в крови. Тогда поджелудочная железа начинает вырабатывать ещё больше инсулина — организму ведь нужно распределить глюкозу. Это приводит к истощению поджелудочной железы — она не способна выделять такое количество инсулина, которое нужно. Сахар остаётся в крови, и наступает опасное для здоровья состояние — сахарный диабет второго типа.

Помимо этого, если у клеток нет энергии, значит, они не работают. Это приводит к активации тех болезней, к которым предрасположен человек. Опасность такого состояния вот в чём: если клетка не может принять энергию, она не сможет принять и лекарства. Значит, вылечить такое заболевание будет труднее.

КАК РАССЧИТАТЬ СВОЮ НОРМУ УГЛЕВОДОВ?

По классической формуле КБЖУ. Есть классическая формула распределения белков, жиров и углеводов: 30/30/40. Для этого придётся делать расчёты и вести дневник питания. Удобнее всего считать КБЖУ через приложение, например, FatSecret.

Два примера дневника питания: в первом есть превышение по калориям, углеводов слишком много, белка недостаточно, а в норму вписались только жиры. А во втором соотношение БЖУ практически идеальное.

Потребность в углеводах зависит от нагрузки. Любая физическая активность на углеводах пройдёт продуктивнее, потому что углеводы дают энергию. Когда активность высокая, например, ежедневные тренировки или подвижная работа, то следует увеличить уровень углеводов до 50%. И наоборот, снизить, если вы весь день сидите в офисе на стуле, иначе углеводы уйдут в запас.

Пользуйтесь правилом тарелки, если лень считать калории. Половина вашей тарелки должна состоять из разноцветных овощей и фруктов, четверть — из зерновых, и ещё четверть — из белковых продуктов:

Тарелка здорового питания от Гарвардской школы общественного здоровья

В КАКИХ ПРОДУКТАХ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ?

Углеводы есть практически во всех продуктах. Обычно продукты белого цвета — сахар, белый хлеб, белая мука, белый рис — содержат простые углеводы, а тёмные продукты — зерновые, овощи и бобовые — сложные.

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ ЕСТЬ СЛИШКОМ МНОГО УГЛЕВОДОВ?

Если съедать большое количество углеводов, это приведёт к накоплению жира. Лишний вес увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. А ещё от сахара может начаться кариес. Если систематически перебирать с углеводами, могут обостриться заболевания, к которым человек склонен генетически, например, атеросклероз.

Перебрать с углеводами легко, потому что во всех промышленных продуктах есть «добавленные сахара» — это простые углеводы, которые добавляют в продукт в процессе приготовления. Например, мюсли, йогурты, булочка или кофе с сиропом. Получается, достаточно съесть гранолу с йогуртом на завтрак, а вечером перекусить булочкой с какао.

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ ИСКЛЮЧИТЬ УГЛЕВОДЫ ИЗ РАЦИОНА?

Исключить углеводы полностью нельзя, потому что в любом продукте содержатся все макронутриенты: и белки, и жиры, и углеводы. Просто где-то их больше, а где-то меньше.

Низкоуглеводные диеты приносят результат в краткосрочной перспективе, например, диета Дюкана или Аткинса. Ведь когда мы снижаем потребление углеводов, в крови выравнивается уровень глюкозы и уходит вес. Но вес уходит из-за потери жидкости, а не жира, так как 1 грамм углеводов задерживает 4 грамма воды. Вместе с жидкостью уходят и электролиты — калий, натрий, литий — и наступает обезвоживание. Прибавьте сюда плохое самочувствие, ведь наши клетки не питаются глюкозой, а значит организм испытывает слабость, головокружение, апатию, снижение концентрации.

Если продолжать низкоуглеводную диету, сначала клетки будут брать энергию из гликогена, а когда он закончится, то возьмутся за белки. Так начнут разрушаться мышцы, и продукты их распада начнут окислять организм. Обычно продукты окисления быстро удаляются из организма, но при голодании или низкоуглеводной диете они задерживаются, и это приводит к появлению в моче ацетоуксусной кислоты и ацетона. Поэтому самый здоровый вариант — умеренное употребление углеводов и баланс КБЖУ.

Я ПОХУДЕЮ, ЕСЛИ ОТКАЖУСЬ ОТ УГЛЕВОДОВ?

Как мы уже выяснили, отказываться от углеводов вредно. Но если вы замените быстрые углеводы на медленные, то будете дольше сыты, а значит не съедите лишнего. Чтобы похудеть, недостаточно уменьшить углеводы, нужно рассчитать свою норму калорий, уменьшить её на 10–15% и посчитать, сколько граммов углеводов, жиров и белков нужно вашему организму. Это и есть здоровое похудение.

Для похудения нужна физическая активность. Исследование, опубликованное в The Nutritional Journal, показало, что все диеты (независимо от содержания углеводов, жиров и белков), включающие в себя физические упражнения, значительно снижали вес и окружность талии у женщин с ожирением.

КАК ПОСЧИТАТЬ, СКОЛЬКО УГЛЕВОДОВ В ЕДЕ?

Давайте разберем, как считать, на примере яблока. Вот что нужно сделать:

1. Узнать, сколько углеводов в 100 граммах продукта: на этикетке или в поисковике. Например, в яблоке — 14 граммов.
2. Взвесить яблоко. Допустим, 150 граммов.
3. Если хотим съесть всё яблоко, то считаем по формуле: (150х14)/100. Получается, в одном яблоке 21 грамм углеводов.

Учитывайте гликемический индекс (ГИ) продукта. ГИ — это скорость, с которой глюкоза всасывается в кровь после потребления продукта. ГИ глюкозы принято считать за 100, а все остальные продукты сравниваются с этим значением. Чем выше ГИ, тем быстрее продукт повышает уровень сахара в крови. Например, у белого риса ГИ=70, а у бурого нешлифованного риса ГИ=50. Так, простые углеводы имеют более высокий ГИ, а сложные — более низкий. Этот показатель говорит нам о том, что порция бурого риса насытит нас сильнее, чем порция белого риса.

Здесь ничего считать не нужно, уже есть специальные таблицы, в которых прописан ГИ каждого продукта. Людям с диабетом нужно дружить с этими таблицами, потому что они контролируют уровень сахара в крови. А всем остальным можно начать хотя бы с перекуса: выбирать для него продукты с низким ГИ.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБИРАТЬ ПРОДУКТЫ С УГЛЕВОДАМИ?

У нас есть несколько советов:

1. Для завтрака выбирайте цельнозерновые необработанные продукты, например, овсяные хлопья долгой варки.
2. Замените белый хлеб на цельнозерновой. Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указана цельная пшеница, цельная рожь или другое цельное зерно, а ещё лучше тот, который сделан только из цельного зерна.
3. Уберите фруктовые соки и замените их на фрукты. В апельсине в два раза больше клетчатки и в два раза меньше сахара, чем в стакане апельсинового сока.
4. Уменьшите картофель в рационе, замените его на фасоль. Бобовые — отличный источник медленно усваиваемых углеводов. Кроме того, в фасоли и других бобовых, например в нуте, содержится много белка и клетчатки.

КОРОТКО

Углеводы — это наше «топливо». Они усваиваются организмом в виде простейшего сахара — глюкозы. Полностью исключать углеводы нельзя — тогда у клеток не будет энергии для жизнедеятельности, они начнут брать энергию из белков и будут разрушать мышцы.

Избыток углеводов может привести к инсулинорезистентности и диабету второго типа. Отдавайте предпочтение «медленным» углеводам, то есть бобовым, зерновым, овощам и фруктам. Так уровень сахара в крови будет увеличиваться постепенно, а значит, вы дольше будете чувствовать сытость.

Отвечаем за слова

Ссылками на научные статьи

1. ВОЗ рекомендует съедать минимум 499 граммов овощей и фруктов в день
2. Самый здоровый вариант — умеренное употребление углеводов и баланс КБЖУ
3. Все диеты с физическими упражнениями, независимо от содержания БЖУ, снижают вес и окружность талии у женщин с ожирением

Самые лучшие источники углеводов

Углеводы в последнее время подвергаются дискриминации, так как, по мнению некоторых диетологов, они являются причиной лишнего веса. Дескать, углеводы повышают уровень инсулина, увеличивающего запас жира в организме, поэтому так популярны низкоуглеводные диеты, на которых все действительно быстро худеют. Не вредно ли это для здоровья? И если включать углеводы в рацион, то какие?

Что такое углеводы, и зачем они нужны?

Углеводы — органические соединения, состоящие из молекул углерода, кислорода и водорода. Они являются топливом для организма, которое обеспечивает все процессы жизнедеятельности.

А еще углеводы дают энергию, без них невозможен процесс расщепления белков и жиров, они участвуют в производстве липидов, заменимых аминокислот и гиалуроновой кислоты, которая поддерживает водный баланс всех тканей организма и обеспечивает упругость кожи.

Недостаток углеводов в рационе сказывается на здоровье и самочувствии. В этом случае развивается гипогликемия, сопровождающаяся слабостью, головокружением, потливостью, головной болью, сонливостью, тошнотой и раздражением.

Научные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка связаны с повышенным риском смертности. И наоборот, стиль питания населения с длительной и здоровой продолжительностью жизни (в частности у жителей Окинавы из Японии) отличается обилием полезных углеводов с минимумом животного белка. Но не все углеводы одинаковы.

«Хорошие» и «плохие» углеводы

Когда говорят о пользе углеводов, всегда имеют в виду «хорошие» углеводы, а не «плохие». Первые еще называют медленными и сложными, а вторые — быстрыми и простыми.

Быстрые углеводы — это моносахариды и дисахариды, то есть сахара. Для их переработки в топливо организму не нужно трудиться, они мгновенно усваиваются организмом и резко повышают уровень сахара в крови. Однако вскоре человек снова чувствует голод.

К простым углеводам относятся все продукты с высоким гликемическим индексом — сахар, мед, сладкие сухие завтраки, десерты, выпечка, включая белый хлеб и булочки, сладкие напитки, макароны из мягких сортов пшеницы, манка и белый шлифованный рис.

Медленные углеводы состоят из длинных, разветвленных цепей молекул простых сахаров. Они очень долго усваиваются организмом, медленно повышают уровень сахара в крови и продляют ощущение сытости. К ним относятся продукты со средним и низким гликемическим индексом (этот показатель говорит о том, как быстро сахар всасывается в кровь) — ягоды и не очень сладкие фрукты, зеленые и некрахмалистые овощи, цельнозерновые продукты и бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы.

У сырых или слегка притушенных крахмалистых овощей гликемический индекс ниже, потому картофель лучше есть в отварном или тушеном виде, а морковь и тыква более полезны сырыми.

Избыток углеводов и инсулинорезистентность

Если в рационе большое количество простых углеводов, развивается инсулинорезистентность. Что это такое? Дело в том, что при избытке глюкозы в крови выделяется еще больше инсулина — это как бы сигнал клеткам мышц и печени, чтобы они еще больше поглощали глюкозы. А они уже не в состоянии это делать из-за перенасыщения и даже как бы сопротивляются.

Выходит, клетки мышц и печени перестают реагировать на инсулин, зато жировые клетки продолжают активно поглощать сахара. Это и есть инсулинорезистентность, которая сопровождается набором массы тела, повышенным аппетитом, сонливостью после еды, головными болями, чрезмерной жаждой и частыми мочеиспусканиями. Кроме того, высокий уровень глюкозы в крови из-за пристрастия к простым углеводам приводит к воспалениям и окислительному стрессу.

Немецкие ученые после ряда исследований пришли к выводу, что если в период полового созревания юноши и девушки слишком увлекаются простыми углеводами и едят мало продуктов из цельного зерна, в будущем у них могут развиваться воспалительные процессы.

Цельное зерно

Цельное зерно с отрубной оболочкой, богатое клетчаткой, витаминами и минералами — ценный источник сложных углеводов. Да, в зерне их достаточно много. Красный рис содержит 79% углеводов, кукурузная крупа — 78 %, перловка — 77%, рожь — 76%, бурый рис — 73%, пшеница — 72%, гречка — 71%, полба — 70%, перловка и пшено — 67%, киноа — 64%, овсяная крупа — 60%, дикий рис — 22%, амарант — 18,7%.

Несмотря на то, что некоторые зерновые чрезмерно богаты углеводами, бояться их не стоит. Они улучшают пищеварение и долго усваиваются организмом, постепенно отдавая свою энергию. Поэтому после порции зерновых мы чувствуем себя бодрыми, энергичными, и нам долго не хочется есть. Люди, которые часто включают в рацион цельные зерна, реже болеют раком — это показали некоторые научные исследования.

Из цельного зерна варят каши, добавляют их в супы, салаты, делают сложные гарниры, начинки для пирогов и десерты. Конечно, желательно варить каши без сахара — лучше добавлять в них фрукты, ягоды и орехи. Да и с маслом перебарщивать не стоит. Но цельное зерно — это не только крупа, но также макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновая мука, диетические хлебцы из цельного зерна (если в их составе нет сахара).

Бобовые

Бобовые культуры также богаты «хорошими» углеводами. Среди них рекордсменом является чечевица — в ней содержится 63,3 г углеводов на 100 г. Далее следуют нут (62,9 г), маш (62 г), фасоль (47-60 г в зависимости от сорта), цельный горох (53 г) и соя (35 г).

Эти продукты, богатые пищевыми волокнами и необходимыми для здоровья микроэлементами, полезны для сердца и сосудов, они улучшают обмен веществ и обеспечивают стойкое чувство сытости. Конечно, злоупотреблять ими не стоит, поскольку бобовые достаточно тяжелы для переваривания, что особенно ощущают люди, страдающие заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Орехи

Многие воспринимают орехи исключительно как источник белка и жиров, забывая о том, что в некоторых из них достаточно много углеводов. Самый углеводистый орех — кокосовый (29,5 г на 100 г продукта), фисташки (25 г), кешью (22 г), миндаль (20 г), грецкие орехи (18 г).

По сравнению с крупами и бобовыми уровень углеводов в орехах более низкий, но не забывайте о высоком содержании жира и калорийности. Несмотря на низкий гликемический индекс, орехами не стоит увлекаться. Суточная норма для людей, не страдающих ожирением — 30-60 г.

О пользе орехов говорят много, но не грех и повториться. Они содержат омега-3 жирные кислоты, необходимые для кожи, волос и ногтей, и богаты антиоксидантами. Содержащийся в орехах растительный белок укрепляет сосуды, а клетчатка улучшает работу кишечника и снижает холестерин. Но если с пищеварением проблемы, лучше прием орехов ограничить — все-таки тяжеловаты они для переваривания…

Фрукты и ягоды

Есть фрукты сладкие, а есть не очень сладкие. Понятно, что в первых углеводов больше, поэтому ими лучше не увлекаться, особенно диабетикам и склонным к полноте людям. Если изучить содержание углеводов во фруктах, то на вершине сладкого олимпа окажутся сухофрукты (особенно сушеные бананы, финики, изюм и курага). В финиках — 75 г углеводов на 100 г, в изюме —79,5 г, в сушеных бананах — 88, в кураге — 62,6 г.

Свежие фрукты, наоборот, менее углеводистые. Например, в хурме содержится 33,5 г углеводов, в бананах — 22,8 г, в свежем инжире — 19 г, а в гранате — 18,7 г. Меньше всего углеводов — в арбузе (7,6 г), клубнике (7,6 г), дыне (9 г), персике (9,5) и ежевике (9,6).

Так что фрукты в умеренном количестве необходимо включать в рацион каждый день, не увлекаясь при этом сухофруктами — тогда организм получит все полезные вещества, а фигура не пострадает.

Крахмалистые овощи

Уж как только ни ругали картофель из-за его крахмалистости, а диетолог из Торонто Эбби Лангер при каждом удобном случае пытается его реабилитировать. «Я не могу сказать ничего плохого о картофеле, хотя многие люди его избегают, потому что якобы от него толстеют. В картофеле нет ничего жирного, за исключением того, что люди делают из него пюре со сливками и маслом и съедают полную тарелку. Картофель является источником клетчатки (в основном она в кожуре), витамина С и калия, также этот продукт увеличивает чувство сытости, поэтому он действительно может помочь вам есть меньше».

Картофель — прекрасный источник сложных углеводов, а также содержит витамин B6, железо и фолиевую кислоту. Его лучше недолго тушить, варить или запекать в духовке — желательно в мундире. То же самое можно сказать о приготовлении и других крахмалистых овощей — кукурузе, моркови, репе, свекле, тыкве. Их лучше есть в сыром виде, отваривать, тушить или запекать.

Судя по некоторым исследованиям, люди стали включать в рацион больше хороших углеводов. Возможно, причина в том, что здоровый образ жизни — это новый современный тренд. Но любовь к белому хлебу и сладостям, к сожалению, никуда не ушла — многие по-прежнему часто едят конфеты и булочки. Хочется надеяться, что желание быть здоровыми и здравый смысл все-таки победят…

Общие сведения об углеводах, сахаре и клетчатке

Все три макроэлемента, включая жир и белок, можно использовать для получения энергии. Тем не менее, углеводы являются основным источником энергии для организма. Они подпитывают вас во время повседневной деятельности, а также во время коротких или умеренных упражнений. Они являются предпочтительным источником топлива для движения, биосинтеза белков, работы мозга и многого другого. На грамм усваиваемых углеводов приходится около четырех калорий (16,8 Дж/грамм).

Углеводы содержатся в самых разных продуктах. Это знают все, кто пробовал низкоуглеводную диету. Но углеводы не зло. Помимо обеспечения энергией, некоторые из самых здоровых источников углеводов также богаты другими питательными веществами для организма. Они могут включать большое количество клетчатки (полезный тип сложных углеводов), витаминов, минералов и фитонутриентов.

Вам просто нужно следить за тем, какие углеводы вы едите. Не все варианты одинаково полезны. Многие обработанные пищевые продукты содержат большое количество углеводов и очень мало других питательных веществ. Они не обеспечивают много питательных веществ для ваших калорий.

Типы углеводов — это не только сахар

Углеводы — это химические вещества, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Их обычно классифицируют по длине их полимера (научное название большой молекулы).

Простые сахара короткие, содержат от одной до двух единиц. Олигосахариды имеют длинное и сложное название, но они представляют собой середину пути углеводов, состоящую из трех-десяти единиц. С полисахаридами все усложняется. Их более десяти единиц.

Простые сахара, о которых вы все слышали

Глюкоза (также известная как декстроза) и фруктоза — это два простых сахара, которые вы можете узнать. Их называют моносахаридами, потому что они содержат только один сахарный полимер. (Моно означает один.) Другие моносахариды включают галактозу, ксилозу, маннозу и другие. Моносахариды можно найти в продуктах питания сами по себе или в качестве строительных блоков для более крупных углеводов.

Дисахариды образуются из двух моносахаридов. (Ди означает два.) Сахароза и лактоза — два распространенных сахара, которые считаются дисахаридами. Сахароза состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Лактоза, сахар, содержащийся в молоке, состоит из молекул глюкозы и галактозы.

Сахар различается по степени сладости, которую люди могут ощущать. Фруктоза примерно в 1,5 раза слаще сахарозы (столового сахара), а лактоза (сахар в молоке) в 1/8 раза слаще сахарозы. Сукралоза, искусственно модифицированный дисахарид, в 600 раз слаще сахарозы.

Олигосахариды

Олигосахариды представляют собой углеводы средней длины (3-9 единиц). Они обеспечивают вас энергией и клетчаткой. Мальтодекстрин — широко употребляемый олигосахарид. Он состоит из 3-17 единиц глюкозы. Связывание моносахаридов означает, что мальтодекстрин быстро расщепляется и усваивается организмом.

Олигосахариды используются внутри организма для связывания с белками и жирами. Структуры, которые они образуют, играют важную роль в здоровом иммунном ответе, клеточных мембранах, клеточной передаче сигналов, коже и многом другом.

Полисахариды хранят много энергии

Полисахариды являются источниками энергии. Они построены из длинных цепочек моносахаридов разной длины. Они могут быть как короткими, как 10 единиц, так и большими, более 10 000 единиц.

Крахмал — это тип полисахарида, который растения используют для хранения энергии. Картофель, рис, пшеница и другие злаки содержат большое количество крахмала. Подобно простым сахарам и мальтодекстрину, крахмал может быстро перевариваться и использоваться для получения энергии для вашего тела.

В то время как растения используют крахмал для хранения энергии, люди используют молекулу под названием гликоген. Этот полисахарид создается вашим телом из сахаров, которые вы едите. Гликоген содержится в больших количествах в печени, чтобы обеспечить энергией все ваше тело.

Клетчатка представляет собой сложный и полезный углевод

Различные типы клетчатки также классифицируются по их длине. И, как и другие сахара, их длина делает их олигосахаридами или полисахаридами. Что отличает клетчатку от других углеводов, так это то, что она не может быть полностью расщеплена вашим организмом. Это дает ряд потенциальных преимуществ для здоровья.

Клетчатка может играть роль в поддержании здорового веса. Поскольку клетчатка не расщепляется полностью, это ограничивает энергию, которую ваше тело может получить из этого типа углеводов. Клетчатка также может играть роль в поддержании веса, помогая вам чувствовать себя сытым дольше.

Нерастворимая клетчатка состоит из таких молекул, как целлюлоза и хитин. Вы можете найти его в зернах, фруктах и ​​овощах. Нерастворимая клетчатка, как следует из названия, не усваивается организмом. Это не значит, что он не помогает. Он проходит через пищеварительный тракт, где играет важную роль в здоровье пищеварительной системы , питая кишечные бактерии.

Растворимая клетчатка может способствовать регулярному питанию и связываться с холестерином, поддерживая здоровье сердца. Он содержится в кожуре фруктов, овсянке, подорожнике и инулине.

Источники пищи

Продукты с высоким содержанием углеводов включают хлеб, макаронные изделия, рис, крупы, фрукты, некоторые овощи, а также конфеты и сладости. Выбирая, какие из них включить в свой рацион, важно учитывать, какие другие питательные вещества также содержатся в пище. В то время как основная роль углеводов заключается в обеспечении энергии, ваш выбор продуктов питания может иметь гораздо большее влияние на состояние питания и здоровье.

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и фитонутриентами. Например, средний банан (118 г) содержит около 27 г углеводов, три грамма из которых — клетчатка. Он содержит более 400 мг калия, 400 мг витамина B6, а также немного марганца, фолиевой кислоты, витамина С и других питательных веществ. Сравните это с конфетами. Такое же количество углеводов в конфетах или выпечке не будет иметь таких же питательных веществ, как фрукты и овощи.

Фрукты и овощи вместо конфет — очевидный выбор. Выбор между зерновыми продуктами может быть более сложным. Хотя многие злаки обогащены (добавлены витамины и минералы), цельнозерновые продукты все же могут принести значительную пользу. В цельнозерновых продуктах больше клетчатки. Они могут включать большее количество витаминов группы В и минералов, таких как селен, калий и магний.

Грамотно выбирайте источники энергии

Вам необходимо потреблять углеводы, чтобы питать свою повседневную жизнь. Выбирая эти продукты, вы должны задать себе два вопроса. Сколько энергии вам нужно и какие продукты содержат больше всего микроэлементов?

Спорт, тренировки или другая физическая активность являются хорошей причиной для употребления высококалорийных углеводов, таких как соки, энергетические напитки или продукты, богатые простыми углеводами. Их легко сломать, и они генерируют быстро доступную энергию.

Сидячий образ жизни можно повысить с помощью овощей и цельнозерновых продуктов. Они обеспечивают умеренное количество энергии, но при этом насыщают вас дольше из-за их клетчатки и объема.

Углеводы — это не только энергия. Ваше тело тоже нуждается в микроэлементах. Один из способов получить их — придерживаться разнообразной диеты, уделяя особое внимание фруктам и овощам. Желудок имеет ограниченное количество места для пищи, и вы можете выбрать, будут ли эти продукты богаты питательными веществами или нет.

Каталожные номера

«Углеводы в питании человека. Глава 1. Роль углеводов в питании». Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. ФАО.

«Углеводы». Источник питания. Гарвардская школа общественного здравоохранения.

«Углеводы». МедлайнПлюс. Национальная медицинская библиотека США.

Национальные институты здравоохранения. Управление пищевых добавок.

«Олигосахарид». Британская энциклопедия.

Не можете найти то, что ищете? Пожалуйста, повторите поиск или задайте вопрос здесь

30 Примеры продуктов с углеводами, липидами и белками

Хорошо известно, что ингредиенты, составляющие наш рацион, по-своему обеспечивают различные биохимические аспекты, необходимые для правильного функционирования нашего организма, поэтому идеальное питание состоит из большого разнообразия различных групп питательных веществ: углеводов, липидов и белков.

• углеводы . Это сахара (углеводы), которые составляют основную форму энергетического ресурса человеческого организма и потребляются в основном в виде волокон, крахмалов или непосредственно сахаров. Углеводы метаболизируются быстрее и напрямую, чем другие питательные вещества, немедленно обеспечивают систему энергией, но потребление в избытке приводит к их накоплению в виде жира. Они могут быть простыми (моносахариды, быстро и недолго метаболизирующиеся) или сложными (полисахариды, более медленно метаболизирующиеся). Например: макаронные изделия, сухофрукты
• липиды или жиры . Это разнообразные молекулы, более сложные и труднее расщепляемые, чем углеводы, нерастворимые в воде и широко используемые в организме человека не только как механизм запаса энергии (триглицериды), но и как структурные блоки (фосфолипиды) и регуляторные вещества (стероиды). гормоны). Существует три типа липидов: насыщенные (одинарные связи), мононенасыщенные (одна углеродная двойная связь) и полиненасыщенные (несколько углеродных двойных связей). Например: сливочное масло, яйца.
• Белки или белок . Это фундаментальные и наиболее универсальные существующие биомолекулы, состоящие из линейных цепочек аминокислот. Они необходимы для большинства структурных, регулирующих или защитных функций организма и обеспечивают длительное снабжение организма необходимыми питательными веществами и долговременной энергией, несмотря на то, что они медленнее усваиваются. Например: бобовые, созревшие сыры.

Примеры углеводной пищи

1. Зерновые . Большинство злаков богато клетчаткой и крахмалом, которые являются важными источниками углеводов. Цельнозерновые хлопья содержат сложные углеводы, обработанные каши содержат простые углеводы.
2. хлеб . Хлебные изделия являются одним из основных источников углеводов в рационе человека, заложенных в различных их вариантах и ​​сочетаниях. Сюда входит хлеб из отрубей, пшеницы, кукурузы и т. д.
3. Макаронные изделия . Макаронные изделия из пшеницы и манной крупы, аналогичные по происхождению хлебу, и даже те, которые сделаны на яичной основе, являются источником большого количества углеводов.
4. Фрукты . Богатые фруктозой, одним из основных существующих простых сахаров, большинство сладких фруктов обеспечивают немедленную энергию для организма в их простейших формах: бананы, персики, киви, клубника и яблоки.
5. Гайки . Учитывая их богатство крахмалом, большинство орехов, таких как фундук, инжир, грецкие орехи и изюм, являются важным источником сложных углеводов.
6. Молочные продукты . Производные молока, такие как сыр и йогурт, или само пастеризованное молоко, содержат большое количество галактозы, простого сахара.
7. Мед . Состоящий из двойных сахаров (дисахаридов), он содержит большое количество углеводов, а также витаминов и питательных веществ.
8. безалкогольные напитки . Учитывая очень высокое содержание в них сахарных сиропов или подсластителей, более или менее основанных на углеводах, безалкогольные напитки дают за несколько глотков количество простых сахаров, которое нам нужно в течение всего дня.
9. Овощи . Большинство зерен и стручков содержат большое количество крахмала, поэтому они содержат сложные углеводы.
10. Картофель и другие клубнеплоды . Богат клетчаткой и сложными углеводами.

Примеры пищевых продуктов с липидами

1. Сливочное масло . Как и зрелые сыры, молочные сливки или сливки, эти производные молока имеют высокое содержание жира, что обеспечивает их характерную растекаемость и вкус.
2. красное мясо . Как из крупного рогатого скота, так и из свиней, то есть мясо, богатое жиром, такое как отбивные, колбасы и бекон.
3. Морепродукты . Несмотря на то, что они сочные и содержат много йода, они содержат значительную липидную нагрузку, которая напрямую влияет на уровень холестерина в организме.
4. Масла растительные . Используемые в качестве заправки для салатов или как часть соусов и кулинарии, они содержат жирные кислоты, которые часто необходимы для жизни.
5. Орехи и семечки . Например, грецкие орехи, арахис, чиа, кунжут, миндаль и каштаны. Фактически, они часто используются в производстве масел для приготовления пищи или заправки.
6. Яйца . Яичный желток (желтая часть) содержит большое количество липидов.
7. Молоко цельное . Хотя это важный источник белка и углеводов, он также является богатым источником жира, поскольку эта пища, естественно, предназначена для питания людей в полном развитии.
8. Рыба . Они богаты жирными маслами, чрезвычайно полезными для организма (Омега-3), и их даже можно употреблять в качестве пищевой добавки.
9. соя или соевые бобы . Бобовые, используемые для получения масла для тофу, а также для многократного применения в качестве заменителя пищи.
10. оладьи . Это связано с его приготовлением, погруженным в полинасыщенные масла. И мука, и мясо, и морепродукты.

Примеры белковых продуктов

1. Яйца . Несмотря на содержание жира, яйца являются богатым источником белков и углеводов.
2. Белое и красное мясо . Поскольку белки используются для построения мышечной ткани, употребление мяса — это способ получить их от других животных.
3. молоко и йогурт . Они содержат очень высокий индекс белков, углеводов и жиров. Оба в обезжиренном варианте сохранят свой белковый индекс.
4. Лосось, хек, треска, сардины и тунец . Эти виды рыб особенно питательны, так как содержат значительное количество животного белка.
5. Арахис и другие орехи . Нравятся инжир, миндаль и фисташки, хотя они тоже имеют высокий липидный индекс.
6. Овощи . Подобно гороху, нуту и ​​чечевице, они являются важным источником белка и идеально подходят для питательной вегетарианской диеты.
7. Сосиски . Подобно кровяной колбасе или чоризо, они содержат белки крови животных, из которых они сделаны.
8. Свинина нежирная . Например, некоторые виды ветчины, специально выдержанные или приготовленные, в которых белковый индекс выше, чем липидный.

В каких продуктах содержится клетчатка и чем она полезна

18 октября 2022 16:31

Все хотя бы раз слышали о том, как важно есть клетчатку. Но не каждый понимал, для чего это нужно и тем более где её найти. Закрываем все «белые пятна» на эту тему и вместе с диетологом-нутрициологом разбираемся, в каких продуктах содержится больше всего клетчатки.

Что такое клетчатка

Говоря о клетчатке, прежде стоит вспомнить, что такое углеводы. С этим может помочь наш другой материал. Но если коротко, то углеводы — это вещества, которые в организме человека распадаются на молекулы сахара — глюкозу.

Клетчатка, или пищевые волокна — это тоже углевод, но немного иного толка: она не распадается на глюкозу, а проходит через организм человека практически непереваренной.

Бывает клетчатка двух видов: растворимая и нерастворимая. Первая растворяется в воде и помогает снижать уровень глюкозы и холестерина в крови. Среди продуктов, включающих в себя этот вид клетчатки: овсянка, семена чиа, орехи, фасоль, чечевица, яблоки и черника. Второй вид клетчатки в воде не растворяется, из-за чего она может помочь пище двигаться через пищеварительную систему. Продукты с нерастворимыми волокнами включают цельные пшеничные продукты (особенно пшеничные отруби), киноа, коричневый рис, бобовые, листовую зелень, такую как капуста, миндаль, грецкие орехи, семена и фрукты со съедобной кожурой вроде груш и яблок.

Для чего организму нужна клетчатка

• Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и дивертикулярного заболевания. Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск колоректального рака.
• Помогает в работе кишечника. Пищевые волокна помогают нормализации стула, уменьшая вероятность констипации и помогая при диарее.
• Снижает уровень холестерина. Растворимые волокна, содержащиеся в бобах, овсе, семенах льна и овсяных отрубях, могут помочь снизить общий уровень холестерина в крови, снижая уровень липопротеинов низкой плотности — «плохого» холестерина. Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаление.
• Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлить усвоение сахара и помочь повысить его уровень в крови. Здоровое питание, которое включает в себя нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
• Помогает в достижении здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытные, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому они помогают есть меньшее количество еды и при этом оставаться сытым гораздо дольше.
• Помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Последствия дефицита и избытка клетчатки

Наталья Нефёдова, диетолог и нутрициолог:

«Потребление клетчатки влияет на микробиоту кишечника и то, какие бактерии там размножаются. Состояние микробиоты напрямую связано с развитием ожирения, аутоиммунных и сердечно-сосудистых заболеваний, а также психических расстройств, например, клинической депрессии. При дефиците клетчатки в первую очередь будет «страдать» то, с чем она и помогает — то есть это пищеварение, уровень холестерина и сахара в крови, вес.

Что касается избытка клетчатки, то такое едва ли возможно. Единственный случай, когда пищевые волокна могут вызвать неприятные ощущения в организме, — решение резко начать питаться правильно и ввести в рацион большое количество клетчатки при полном её отсутствии ранее. Тогда могут начаться боли в животе, вздутие и констипация. Но и это тоже пройдёт, когда организм привыкнет к новому режиму питания. Если параллельно повысить ещё и уровень потребления жидкостей, эти проблемы могут и вовсе не появиться.

Главное — соблюдать во всём меру и питаться разнообразно и сбалансированно, без перекоса в какую-то сторону».

О том, что на самом деле означает словосочетание «правильное питание», мы рассказывали в этой статье.

Как необходимо принимать клетчатку, суточная норма

Существует много видов пищевых волокон, которые поступают из целого ряда растительных продуктов. Каждый из них несёт именно свою определённую пользу для организма. Важно не фокусироваться на конкретном волокне из-за его конкретной пользы. Употребление широкого спектра растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые, орехи и семена, для достижения рекомендации по клетчатке в 25-35 граммов в день будет наилучшим выбором.

Несколько советов по увеличению потребления пищевых волокон:

• Ешьте цельные фрукты вместо фруктовых соков;
• Замените белый рис, хлеб и макароны минимально обработанным коричневым рисом и другими цельными зёрнами, такими как ячмень, просо, амарант;
• Добавьте продукты с высоким содержанием клетчатки в свои блюда: 1-2 ст. ложки миндаля, молотые семена льна или семена чиа в злаки; нарезанные кубиками овощи в запеканки, жареные блюда и супы;
• На завтрак в качестве одного из ингредиентов/блюд выбирайте цельнозерновые крупы;
• Вместо крекеров и чипсов выбирайте здоровые снеки — ломтики овощей или орехи;
• Два-три раза в неделю заменяйте мясо бобовыми;
• Если есть достаточное количество клетчатки вам трудно, попробуйте потреблять клетчатку в виде БАДов.

В каких случаях необходимо уменьшить употребление клетчатки

«Уменьшение употребления клетчатки необходимо только при острых состояниях. Например, при остром колите или язвенной болезни. В таких случаях в ход идёт медицинское питание, которое потом заменяют диетической едой в виде пюре без соли и специй. С течением времени и процесса восстановления клетчатку начинают вводить постепенно, приучая организм вновь нормально её воспринимать. В хронических же состояниях, например, при синдроме раздражённого кишечника, клетчатку наоборот вводят в питание в повышенных дозировках».

В каких продуктах содержится больше всего клетчатки

Для тех, у кого с растительным питанием дела обстоят весьма затруднительно, существуют БАДы, которые могут помочь придерживаться необходимого для нормального функционирования организма количества клетчатки. Но на самом деле найти клетчатку довольно просто. Она содержится:

• в цельнозерновых продуктах: цельнозерновая мука и макароны, хлеб и снеки на её основе, отруби, гречневая, перловая, овсяная крупа, неочищенный рис;
• фруктах: старайтесь есть с кожурой те из них, у которых она съедобна — не спешите чистить яблоко или грушу. Если протираете для джема с сахаром фейхоа, кладите в блендер вместе с кожицей. Не забывайте про инжир;
• овощах: важно помнить, что подойдут как свежие, так и замороженные, тушёные и пр. Не стоит забывать и про картофель, хотя это по сути не совсем овощ. Здесь подробно рассказали, чем он полезен и почему тоже является источником клетчатки;
• бобовых: горох, чечевица, фасоль;
• орехах и семенах: чиа, кунжут, миндаль, фундук. Здесь подробно разобрали, чем ещё полезны орехи.

Рафинированные или переработанные продукты питания, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также нецельнозерновые крупы, содержат гораздо меньше клетчатки. Однако это не значит, что от них нужно отказаться насовсем.

Главное, чтобы питание было сбалансированным и разнообразным, тогда и организм будет здоровым и крепким. Надеемся, теперь, когда вы знаете, в каких продуктах содержится клетчатка, составлять рацион на каждый день будет легче и интереснее.

Сколько калорий нужно есть? Калькулятор потери веса

Идеальное потребление калорий зависит от таких факторов, как возраст и уровень активности. Большинству цисгендерных женщин требуется не менее 1600 калорий в день для поддержания своего веса, в то время как цисгендерным мужчинам требуется не менее 2000 калорий. Если вы хотите похудеть, вам может помочь меньшее количество еды.

Сокращение количества потребляемых калорий в день может быть эффективным методом снижения веса (1).

Однако определить точное количество калорий, которое вы должны потреблять, может быть сложно, так как это зависит от множества факторов, включая ваш возраст, пол, размер и уровень активности.

Ниже приведен простой научный калькулятор калорий, а также пять научно обоснованных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы рассчитать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать или терять вес.

Калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора и может рассчитать ваши потребности в калориях. Он использует данные о населении, а также другие факторы, включая генетику, лекарства и мышечную массу тела, которые влияют на ваши потребности в калориях (2, 3).

Как пользоваться этим калькулятором

Этот калькулятор использует ваш возраст, размер, пол и уровень активности для расчета количества калорий, которые вы должны съедать в день, чтобы поддерживать свой вес.

Вы можете изменить это число в зависимости от ваших целей, если вы пытаетесь набрать или сбросить вес.

Имейте в виду, что этот инструмент дает только общие рекомендации, так как уровень активности и многие другие факторы влияют на ваши ежедневные потребности в калориях. Таким образом, этот калькулятор, вероятно, предоставит число, близкое к вашим потребностям в калориях, но это не идеальный инструмент.

Ваш врач или диетолог может дать более индивидуальные рекомендации по оптимальному потреблению калорий в зависимости от состояния вашего здоровья и целей.

Было ли это полезно?

При попытке похудеть важно создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем обычно, или больше тренируясь. Некоторые люди предпочитают сочетать эти два приема, съедая немного меньше, будучи более физически активными (4).

Тем не менее, важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество питательных веществ, даже если вы пытаетесь похудеть, иначе вы рискуете развить дефицит питательных веществ и метаболические изменения, которые затрудняют долгосрочное поддержание веса (5, 6).

Вот более подробный анализ того, сколько калорий вы должны потреблять, на основе рекомендаций Министерства сельского хозяйства США (USDA) на 2020–2025 гг. Диетические рекомендации для американцев (7).

Женщины, назначенные при рождении (FAAB)

Имейте в виду, что эти оценки не относятся к беременным или кормящим грудью, так как им потребуется значительно больше калорий.

Мужчины, назначенные при рождении (MAAB)

Мужчинам, которые очень активны или имеют определенные заболевания, может потребоваться больше калорий. Необходимое количество в пределах этих диапазонов также зависит от вашего роста и веса.

Дети

Имейте в виду, что резка потребление калорий может увеличить риск дефицита питательных веществ, замедления роста и способствовать нездоровому отношению к еде или расстройству пищевого поведения (8). Вместо того, чтобы считать калории, лучше поощрять употребление здоровой, богатой питательными веществами пищи.

резюме

Количество калорий, которое необходимо вашему организму, может варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и телосложения.

Проще говоря, калория — это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков.

Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. И наоборот, чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем тратите (1).

Имейте в виду, что, хотя концепция похудения по принципу «потребляемые калории — расходуемые калории» может показаться простой, на потерю веса или невозможность похудеть влияют многие факторы, в том числе медицинские диагнозы, гормональные изменения, генетика и возраст (9).).

Краткий обзор

Калории — это единицы измерения энергетической ценности пищевых продуктов и напитков. Хотя многие факторы могут влиять на потерю веса, вам, как правило, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

Хотя уменьшение количества потребляемых калорий может быть эффективным для снижения веса, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, не является устойчивым способом похудеть.

Вот пять простых стратегий, которые помогут вам похудеть.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до похудения, белок невероятно важен.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может помочь сохранить чувство сытости и обуздать аппетит (10, 11).

Белки также могут помочь в борьбе с тягой к еде. Согласно некоторым исследованиям, закуски с высоким содержанием белка помогают усилить чувство сытости, уменьшая чувство голода и аппетит (12).

В дополнение к снижению веса, некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может предотвратить или уменьшить набор веса и помочь сохранить мышечную массу (13, 14).

Поэтому, если вы хотите достичь долговременной и устойчивой потери веса, рассмотрите возможность увеличения потребления белка, употребляя больше яиц, мяса, птицы, тофу, орехов, семян или бобовых.

2. Ограничьте употребление сладких напитков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, это ограничить потребление подслащенных сахаром напитков, включая газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому они меньше влияют на ваше чувство голода и сытости (15).

Кроме того, исследования связывают употребление сладких напитков с повышенным риском ожирения (16, 17).

Вредное воздействие сахара не ограничивается увеличением веса. Фактически, добавленный сахар может способствовать другим проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, проблемы с печенью и диабет 2 типа (17).

3. Пейте больше воды

Одна простая вещь, которую вы можете сделать для своего здоровья, — это пить больше воды.

Адекватная гидратация связана с улучшением здоровья мозга и контролем веса, а также с уменьшением риска образования камней в почках (18).

Более того, употребление воды непосредственно перед едой может снизить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий (19, 20).

В сочетании со здоровой диетой употребление большего количества воды, особенно перед едой, помогает сбросить вес.

4. Упражнения

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, ограничивают потерю мышечной массы, что может помочь свести к минимуму метаболические изменения при длительном ограничении калорий (21).

Кардиоупражнения, такие как ходьба, плавание или бег трусцой, также важны — как для увеличения потери веса, так и для поддержания общего состояния здоровья (22).

Кроме того, упражнения имеют множество других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни, повышение уровня энергии, улучшение психического здоровья и снижение риска хронических заболеваний (23, 24, 25, 26, 27, 28). .

5. Сократите потребление рафинированных углеводов и ультрапереработанных продуктов

Термин «рафинированные углеводы» относится к злакам, которые потеряли отруби и зародыши, включая белый хлеб, макаронные изделия, крекеры и белый рис. Он также включает сахар и другие подсластители.

В рафинированных зернах обычно отсутствует клетчатка, которая способствует снижению веса за счет снижения аппетита и увеличения чувства сытости (29).

Потребление меньшего количества рафинированных углеводов может способствовать снижению веса за счет изменения уровня определенных гормонов, регулирующих аппетит, таких как пептид YY (30). Также лучше избегать ультра-обработанных продуктов.

Резюме

Потребление большего количества белка, физические упражнения, употребление жидкости и ограничение потребления рафинированных углеводов и сладких напитков — вот несколько простых способов снизить ежедневное потребление калорий.

Помимо сокращения калорий, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы похудеть устойчивым и продолжительным образом:

• Практикуйте осознанное питание. Осознанное питание может помочь уменьшить тягу к еде и способствовать долгосрочной потере веса (31).
• Ешьте больше фруктов и овощей. Во фруктах и ​​овощах мало калорий, но много клетчатки, что делает их идеальными для похудения (32, 33).
• Запаситесь здоровой пищей. Соблюдать здоровую диету намного сложнее, когда у вас на кухне много полуфабрикатов. Убедитесь, что у вас есть здоровые закуски и продукты под рукой.
• Найдите поддержку. Исследования показывают, что социальная поддержка может способствовать снижению веса (34).
• Попробуйте приготовить еду. Многие считают приготовление пищи удобным способом хорошо поесть и сэкономить время.

резюме

В дополнение к снижению ежедневного потребления калорий приведенные выше советы могут помочь в долгосрочной потере веса.

Хотя подсчет калорий может быть эффективной стратегией снижения веса, важно помнить, что существует множество других факторов, которые следует учитывать при выборе того, что и как есть.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на калориях, лучше придерживаться сбалансированной диеты, богатой разнообразными питательными цельными продуктами.

Если вы решите сократить потребление калорий, будьте осторожны, чтобы не уменьшить потребление слишком сильно, так как это может вызвать несколько серьезных побочных эффектов (4).

Исследования показывают, что молодые люди, которые используют приложения для отслеживания калорий, чтобы контролировать, сколько калорий они потребляют, могут быть более подвержены риску развития расстройств пищевого поведения, которые могут перерасти в расстройства пищевого поведения (36).

Тем не менее, для людей, которые не подвержены риску развития неупорядоченных пищевых привычек, ограничение количества потребляемой пищи может стать успешной стратегией снижения веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (37). Однако потребление слишком малого количества калорий может также замедлить ваш метаболизм, что затруднит поддержание потери веса в долгосрочной перспективе (5).

резюме

Чрезмерное сокращение калорий может нанести вред вашему здоровью и затруднить поддержание потери веса. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, сконцентрируйтесь на сбалансированной диете, богатой питательными цельными продуктами.

Достаточно ли 1200 калорий в день?

Хотя это может помочь вам сбросить вес, потребление 1200 калорий или меньше в день не обеспечивает достаточного количества энергии или питательных веществ для большинства здоровых взрослых.

Сколько калорий нужно съесть на завтрак?

Количество калорий, которые вы должны съесть на завтрак, зависит от многих факторов, включая ваши ежедневные потребности, личные предпочтения, цели в отношении здоровья и общее питание.

Сколько калорий нужно съедать на обед или ужин?

В то время как некоторым людям нравится есть большой обед и небольшой ужин, другие могут решить распределить потребление калорий более равномерно. Поэтому потребности и предпочтения у всех разные.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу?

Чтобы нарастить мышечную массу, вам, возможно, придется увеличить потребность в калориях на несколько сотен калорий в день. Спортивный диетолог может помочь вам разработать соответствующий план (38).

сводка

Количество калорий, которые вы должны съедать при каждом приеме пищи или для достижения определенного целевого веса, может различаться. Поэтому лучше всего поэкспериментировать, чтобы найти то, что соответствует вашим потребностям.

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от того, хотите ли вы сохранить вес, похудеть или набрать его, а также от различных других факторов, таких как ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и состояние обмена веществ.

Многие веб-сайты и приложения могут помочь вам отслеживать потребление калорий. Вы можете попробовать использовать счетчик калорий или трекер хотя бы в течение нескольких дней, чтобы увидеть количество калорий, углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов, которые вы едите.

Тем не менее, работа с зарегистрированным диетологом (RD) также может помочь вам набрать, сохранить или сбросить вес, обеспечивая при этом удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах.

Всего одна вещь

Попробуйте это сегодня: Приготовление еды дома позволяет вам контролировать то, что у вас на тарелке, и значительно упрощает управление потреблением калорий. Это также отличный способ контролировать размер порций и делать здоровые замены, используя ваши любимые питательные ингредиенты.

Было ли это полезно?

Как рассчитать калории — Ежедневная потребность в калориях

Калории, необходимые мужчинам в день (калории, необходимые в день), могут варьироваться в зависимости от ряда обстоятельств, как и для женщин.

Чтобы поддерживать свой вес, мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет рекомендуется потреблять 2 400–3 000 калорий в день в соответствии с последними рекомендациями по питанию для американцев.

Потребность в энергии уменьшается с возрастом. На самом деле мужчинам требуется от 2200 до 3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, тогда как мужчинам старше 60 лет обычно требуется от 2000 до 2600 калорий.

Мужчинам могут потребоваться дополнительные калории, если они особенно активны или имеют определенные проблемы со здоровьем. Что касается этих диапазонов, требуемое количество также меняется в зависимости от вашего веса и роста.

Калории, необходимые в день (калории, необходимые в день) для детей сильно различаются в зависимости от их возраста, размера и степени активности.

В зависимости от возраста и пола дети и подростки имеют разные энергетические потребности. Трехлетнему малышу может потребоваться всего 1200 калорий, тогда как подростку может потребоваться около 3000 калорий.

Однако имейте в виду, что для растущих подростков и подростков подсчет калорий часто не требуется.

На самом деле ограничение потребления калорий ребенком может подвергнуть его большему риску дефицита питательных веществ, задержки роста и неправильного питания.

Вместо того, чтобы отслеживать калории, было бы идеально поощрять продукты, богатые питательными веществами, готовить больше блюд и закусок дома, а также поощрять детей и подростков к регулярной физической активности.

Воспользуйтесь нашим Калькулятором калорий, чтобы узнать правильное потребление калорий.

Потребление калорий для похудения

Теперь, когда вы знаете, как рассчитать калории, чтобы похудеть, простое ограничение калорий без учета того, что вы едите, не является устойчивым подходом к похудению, даже несмотря на то, что сокращение калорий может помочь вам похудеть .

Знать правильное потребление калорий для похудения было бы отличной идеей. Например, выбор продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как цельнозерновые продукты, орехи, овощи и фрукты, лучше для вашего здоровья, чем выбор продуктов с дефицитом питательных веществ, таких как газированные напитки, пончики и конфеты.

В связи с этим настоятельно рекомендуется внести некоторые дополнительные коррективы в рацион питания и образ жизни, которые позволят вам поддерживать дефицит калорий в течение длительного времени, не испытывая голода или лишений. Вы можете ознакомиться с планами кето-диеты, чтобы утолить голод и правильно похудеть.

Вот 5 простых способов, которые помогут похудеть:

1. Потребляйте больше белка

Значение белка для похудения невозможно переоценить. Посмотрите несколько блогов о похудении, чтобы узнать больше об этом.

Согласно исследованиям, повышенное потребление белка может сохранить чувство сытости и снизить аппетит. Белок также может помочь подавить тягу к еде. Согласно некоторым исследованиям, закуски с высоким содержанием белка могут усилить чувство сытости, одновременно уменьшая чувство голода и аппетит.

Согласно некоторым исследованиям, диета с высоким содержанием белка может предотвратить или уменьшить увеличение веса в дополнение к поддержанию мышечной массы.

Итак, если вы хотите похудеть навсегда и устойчиво, подумайте о потреблении большего количества белка, употребляя больше яиц, мяса, курицы, тофу, орехов, семян и бобовых.

2. Избегайте сладких напитков

Ограничение употребления подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара, — это еще одно очень простое изменение, которое вы можете внести.

Жидкие калории оказывают меньшее влияние на ваши эмоции голода и сытости, чем твердые калории, поскольку ваш мозг не распознает жидкие калории так, как твердые калории.

Кроме того, исследования связывают потребление сладких напитков с повышенным риском ожирения.

Негативные последствия употребления сахара выходят далеко за рамки набора веса. Фактически, большее количество сахара может усугубить другие состояния здоровья, такие как диабет 2 типа, проблемы с печенью и болезни сердца.

3. Потребляйте больше воды

Употребление большего количества воды — это простой способ улучшить свое здоровье.

Снижение риска образования камней в почках и улучшение контроля веса связаны с адекватной гидратацией.

Кроме того, употребление воды непосредственно перед едой снижает аппетит и позволяет потреблять меньше калорий.

Употребление большего количества воды, по-видимому, способствует снижению веса, если оно сопровождается здоровой диетой, особенно перед едой. Чтобы удовлетворить ваши потребности в гидратации, попробуйте альтернативные несладкие напитки, включая кофе, чай и газированную воду.

4. Тренировка

Ваш метаболизм может замедлиться, а ваш аппетит может увеличиться при ограничении калорий, особенно сильном ограничении калорий. Жесткое ограничение калорий также может привести к потере мышечной массы, что плохо сказывается на общем состоянии здоровья и замедляет обмен веществ.

Упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, предотвращают потерю мышечной массы, что может уменьшить влияние длительного ограничения калорий на обмен веществ.

Рассмотрите возможность выполнения упражнений с собственным весом дома, включая отжимания, приседания и приседания, если вы не можете дойти до спортзала.

Упражнения, улучшающие здоровье сердечно-сосудистой системы, такие как бег, плавание или ходьба, также имеют решающее значение для ускорения потери веса.

Упражнения не только помогают похудеть, но и имеют ряд дополнительных преимуществ, таких как увеличение продолжительности жизни, увеличение энергии и улучшение психического здоровья.

5. Ешьте меньше продуктов с высокой степенью переработки и рафинированных углеводов

Белый хлеб, спагетти, крекеры и белый рис являются примерами зерен, которые потеряли свои отруби и зародыши и называются «рафинированными углеводами». Сахар и другие подсластители также включены.

Клетчатка часто отсутствует в рафинированном зерне, а клетчатка помогает похудеть, уменьшая аппетит и усиливая чувство сытости.

Изменяя уровни определенных гормонов, которые контролируют чувство голода, включая пептид YY, потребление меньшего количества углеводов, особенно рафинированных углеводов, также может помочь вам похудеть.

Несмотря на то, что низкоуглеводная или кетогенная диета, несомненно, не является лучшим вариантом для всех, переход на различные богатые питательными веществами и клетчаткой источники углеводов, такие как цельное зерно, корнеплоды, орехи, семена и бобовые, может быть выгодно.

Кроме того, изучите несколько хороших планов диеты для похудения и подберите правильный режим для достижения наилучших результатов.

Как снизить потребление калорий?

1. Измените свои закуски

Многие люди предпочитают есть одну или несколько закусок между приемами пищи. Пока вы выбираете варианты, которые насытят вас меньшим количеством калорий, перекусы приемлемы. Когда возникает чувство голода, хитрость заключается в том, чтобы приготовить несколько полезных закусок.

Выберите чашку (250 мг) воздушного попкорна (31 калория), чашку (250 мг) винограда и нежирную сырную палочку или небольшое яблоко и 12 миндальных орехов вместо 3 унций ( 85 г) пакетика ароматизированных чипсов из тортильи (425 калорий) (160 калорий). Узнайте, как рассчитать дефицит калорий и не выходить за рамки. Тем не менее, ограничение калорий не должно происходить за счет потери вкуса, ознакомьтесь с различными вкусными рецептами для похудения из наших архивов.

Вы можете просто сэкономить 500 калорий в день, выбирая питательные закуски два раза в день.

2. Уменьшите калорийность одного лакомства

Каждый день старайтесь исключать из рациона один продукт с большим количеством калорий. Вы потеряете от 250 до 350 калорий или больше, если пропустите пончик утром, пирожное или пакетик чипсов в обед или шоколадный торт на ужин. После обеда или ужина совершите 40-минутную быструю прогулку, чтобы сжечь дополнительно 150 калорий.

3. Избегайте потребления калорий

Ароматизированный латте объемом 16 унций (475 мл) может содержать 250 калорий или более, в то время как обычный напиток объемом 12 унций (355 мл) содержит примерно 150 калорий. Даже фруктовые коктейли содержат много калорий; чашка объемом 16 унций (475 мл) может содержать до 400 калорий. Калории от нескольких сладких напитков каждый день могут быстро достигать 500 и более калорий. Сэкономьте калории на продуктах, которые заставят вас чувствовать себя сытым, заменив простую или ароматизированную воду, газированную воду, черный кофе или чай.

4. Подсчет секунд

Дополнительные порции могут привести к дополнительным калориям. Когда еда подается за столом в семейном стиле, легко продолжать набивать свою тарелку. Вместо этого наполните только половину своей тарелки, а остальное храните на кухне. Или, если вы все еще не сыты, добавьте еще порцию салата, фруктов или овощей.

5. Используйте низкокалорийные альтернативы

Замените некоторые из ваших любимых высококалорийных продуктов низкокалорийными альтернативами. Используйте простой обезжиренный йогурт или греческий йогурт вместо, например, чашки (250 мл) сметаны в блюде, если оно содержит 444 калории (154 калории).

6. Просто избегайте жареной пищи

Любое жареное блюдо содержит много нежелательных калорий и насыщенных жиров. Выбирайте жареную, жареную или вареную курицу или рыбу вместо жареной. Точно так же исключите картофель фри. Калорийность еды может увеличиться почти на 500 только от здоровенной тарелки картофеля фри. Вместо этого попробуйте обойтись гарниром или овощем дня.

7. Не употребляйте алкоголь

Для многих отказ от алкоголя является простым способом похудеть. Алкоголь не имеет питательной ценности, поэтому, когда вы употребляете (пьете) его, вы потребляете пустые калории. Некоторые смешанные напитки с сиропообразными подсластителями, фруктовыми соками, мороженым или густыми сливками могут содержать до 500 калорий.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий вы должны съесть на завтрак?

Если вы пытаетесь похудеть, во-первых, научитесь подсчитывать калории, чтобы похудеть, во-вторых, научитесь рассчитывать дефицит калорий, в-третьих, отслеживайте калории и помните, что ваш завтрак должен содержать от 300 до 350 калорий. Ваш целевой диапазон для первого приема пищи должен составлять от 350 до 400 калорий, если вы занимаетесь спортом и придерживаетесь здоровой диеты.

Сколько калорий нужно съедать на обед или ужин?

Специалисты по питанию считают, что среднесуточное потребление каждого приема пищи должно быть разделено следующим образом, несмотря на тот факт, что ежедневное потребление калорий у каждого человека уникально и зависит от его конкретных целей и потребностей: завтрак должен составлять от 300 до 400 калорий, а ужин должно быть от 500 до 700 калорий.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Сначала научитесь рассчитывать дефицит калорий. Наряду с этим, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день и снижайте ежедневное потребление калорий как минимум на 500 калорий в день, если вы хотите терять хотя бы один фунт каждую неделю. Тем не менее, потребление калорий никогда не должно быть меньше 1200 для женщин или 1500 для мужчин в день, только под руководством врача-специалиста с помощью экспертного диетического лечения.

пошаговое описание процесса приготовления с фотографиями

Суп с красной фасолью

лук репчатый красный  —

1 шт.

помидоры черри  —

100 г

перец болгарский  —

1 шт.

лук-порей  —

1 шт.

стебель сельдерея  —

2 шт.

морковь  —

1 шт.

паста томатная  —

1 ч. л.

фасоль красная консервированная  —

400 г

масло растительное

паприка сладкая молотая

травы итальянские

зелень

Борщ с индейкой

голень индейки  —

1 шт.

грудка индейки  —

1 шт.

морковь  —

2 шт.

лук репчатый  —

2 шт.

лавровый лист

душистый перец горошек

петрушка

капуста белокочанная  —

200 г

свекла  —

700 г

масло растительное

паста томатная  —

2 ст. л.

сок лимонный

чеснок  —

3 зубчика

перец свежемолотый

Рыбная солянка

огурцы соленые

паста томатная

лук репчатый

масло растительное

каперсы

оливки

Рамен

помидоры черри  —

5 шт.

кунжут  —

1 щепотка

лапша яичная  —

1

шампиньоны  —

3 шт.

перец болгарский  —

2 стенки

филе куриное

масло растительное  —

1 ст. л.

петрушка

яйцо  —

1 шт.

уксус  —

1 ч. л.

вода  —

1 л

мисо паста  —

1 ст. л.

соус соевый  —

1 ст. л.

Томатный суп с беконом

лук репчатый  —

1 шт.

масло растительное

кетчуп  —

2 ст. л.

томаты в собственном соку  —

400 г

перец свежемолотый

соус чесночный

петрушка

Сырный суп с курицей – рецепты легких супов, которые можно приготовить на обед

Сырные супы отличаются своей кремовой консистенцией и легким сливочным вкусом. Их готовят с мясом или делают полностью овощными. theLime подобрал для вас три рецепта, которые обязательно стоит попробовать этим летом.

Фото: Getty Images

Сырный суп с брокколи

Ингредиенты: куриный бульон (1 л.), сливки (400 мл), лук репчатый (1 шт.), морковь (1 шт.), брокколи (350 г), мука (40 г), сыр (100 г), сливочное масло (10 г).

Приготовление:

Лук очистите от шелухи и нарежьте кубиками. Очищенную морковь нарежьте тонкими кружочками. Обжарьте на растительном масле. Обжаренные овощи переложите в кастрюлю, добавьте сливочное масло и всыпьте муку. Тщательно перемешайте и влейте бульон. Если на этом этапе у вас возникли комочки – воспользуйтесь венчиком. Доведите до кипения.

Тем временем нарежьте брокколи и добавьте в суп. Сразу же влейте сливки, попробуйте на соль и перец. В конце добавьте натертый сыр или плавленый сырок. Подождите пока сыр расплавиться и выключайте огонь.

Разлейте по тарелкам, по желанию подавайте с сухариками из белого хлеба.

Сырный суп с грибами

Ингредиенты: куриные ножки (6 шт.), картофель (6 шт.), морковь (2 шт.), репчатый лук (2 шт.), шампиньоны (1 кг), сыр плавленый (100 г), соль, специи ( по вкусу), растительное масло.

Приготовление:

В большую кастрюлю налейте воду и поставьте на огонь. Пока вода доходит до кипения, займитесь овощами. Лук, морковь, картофель вымойте и почистите. Картофель нарежьте небольшими кусочками, лук измельчите, морковь натрите на терке. Грибы также тщательно промойте и нарежьте ломтиками.

Читайте также: Как приготовить на обед густой сырной крем-суп: простой рецепт.

В кипящую воду забросьте курицу и варите пока не закипит уже с мясом. Эту воду слейте, наберите чистую и уже в ней варите бульон со специями. Курица варится примерно час.

Тем временем обжарьте грибы и вместе с овощами добавьте в куриный бульон. Варите еще 10 минут, после чего добавьте сыр. Подержите на плите 5 минут, в конце добавьте зелень и выключайте.

Фото: instagram.com/happybearfood

Сырный суп с курицей

Ингредиенты: морковь (1 шт.), лук репчатый (1 шт.), картофель (3 шт.), куриная голень (1 шт.), твердый сыр (200 г), вода (1-1,5 л), помидор (1 шт.), масло растительное (2 ст.л), соль и перец (по вкусу).

Приготовление:

Очищенные овощи: морковь, лук и картофель нарежьте крупными кусочками. Лук и морковь переложите в кастрюлю с толстым дном и слегка подрумяньте с добавлением растительного масла 2-3 минуты. Добавьте картофель и еще готовьте 2-3 минуты. Затем выложите куриную голень, залейте водой. Перемешайте, посолите, поперчите и варите 20 минут.

Помидор нарежьте большими кубиками и поставьте в холодильник. Сыр натрите на крупной терке. Когда курица и овощи будут готовы, достаньте мясо, а картофель и морковь перебейте погружным блендером. Добавьте сыр, перемешайте, варите постоянно помешивая еще 2-3 минуты.

Суп разлейте по тарелкам, добавьте измельченную зелень, охлажденный томат. Подавайте с гренками.

Ранее мы рассказывали, как приготовить вкусный сливочный суп с лососем: простой и изысканный рецепт.

Интересные новости для вас:

• Простой рецепт кабачковой икры с майонезом, которую следует приготовить на зиму.
• Варенье из зеленых грецких орехов готовят в начале июля: как закрыть его на зиму.
• Фаршированные кабачки-лодочки – популярный рецепт: как приготовить их в духовке.

Идеи здорового школьного обеда для подростков — MOMables

Нужны идеи здорового школьного обеда для подростков , которые одновременно полны питательных веществ и их легко упаковать? Вы попали в нужное место. Эти идеи сытны, их легко и быстро съесть, и они содержат полезные питательные вещества, благодаря которым ваши подростки будут чувствовать себя лучше в течение всего дня.

Перейти к этому посту

• Идеи подростковых ланчбоксов
  • Более взрослые ланчбоксы
  • Упаковывать собственные ланчи 9Обед для подростков Идеи рецептов обедов для подростков:

  Идеи для подростковых ланчей

  Возможно, вы, вероятно, уже думаете: « что мне делать, если они думают, что упаковывать коробку для завтрака — это глупо, ?», « что, если они хотят упаковать ее сами?» , « сколько я должен упаковать? », и конечно же, « что мне упаковать, чтобы они не голодали, когда вернутся домой после школы? ».

  Не беспокойтесь, вы не первый, кто сталкивается с такими вопросами или ситуациями. Итак, давайте начнем с этих советов, которые я собрал для вас в видео. Тогда вы можете читать дальше, чтобы узнать больше!

  Более взрослые коробки для завтрака

  Когда дело доходит до упаковки обедов для подростков, это не так просто, как раньше. Они больше не хотят упаковывать свою еду в милые коробки для завтрака, вместо этого они хотят более зрелые подростковые коробки для завтрака или термосы. Это прочные контейнеры, в которые поместится достаточно еды и которые легко поместятся в спортивную или школьную сумку.

  Вот еще несколько «взрослых» вариантов для подростков и подростков:

  • Замените термос персонажа на эту Минимальную банку для еды
  • Сдайте симпатичные ланч-боксы для Packit Cooler Lunch Box
  • Попрощайтесь со скучной посудой и попробуйте эти изысканные стеклянные контейнеры

  Упаковка собственных ланчей

  Если ваш подросток хочет сам упаковать свой ланч – ПОЗВОЛЬТЕ ЕГО! Вы ждали этого момента годами, и теперь пришло время, примите его.

  Конечно, вам нужно убедиться, что в холодильнике и кладовой есть полезные продукты, такие как свежие фрукты, овощи, хумус, цельнозерновые крекеры, ингредиенты для сэндвичей и оберток . В противном случае, предоставленные сами себе, подростки будут паковать чипсы, печенье и 5 упаковок стручкового сыра.

  Моя электронная книга «101 упакованный ланч» идеально подходит для подростков, которые сами упаковывают свои ланчи!

  101 Обед для подростков

  В этой электронной книге вы найдете более 100 идей для обеда в фотографиях, которые вдохновят подростков собирать собственные питательные обеды. Кроме того, советы по упаковке, чтобы вещи оставались свежими, и видео, чтобы они могли следить за процессом упаковки.

  Возьмите книгу

  Когда они будут использовать эту книгу, вы узнаете, что обеды, которые подростки упаковывают сами, наполнены питательными ингредиентами, и вы будете рады, что они едят в школе.

  Продукты-наполнители для обедов подростков

  Поиск продуктов, которые не заставят вашего подростка чувствовать себя «голодным» к концу дня, является серьезной проблемой для родителей. Тем не менее, это так же просто, как обеспечить сбалансированный обед со здоровыми жирами, такими как сыр, хумус, орехи и арахисовое масло (или масло без орехов). Включая белки, такие как индейка/ветчина, сваренные вкрутую яйца, тунец; и правильный вид углеводов; цельнозерновой хлеб, лепешки, крекеры, рис и фрукты.

  Если ваш подросток задерживается в школе, лучше взять с собой дополнительный здоровый перекус или два.

  Упаковка полезных сладостей

  Помните, когда ваш подросток был маленьким, вы упаковывали для него вкусные обеды? После школы открываешь коробку с ланчем и видишь, что что-то осталось, но угощение всегда съедено.

  Когда они подростки, они все еще хотят съесть лакомство; И хотя упакованный продукт удобно упаковывать, лучше всего, чтобы десерт был наполнен фруктами, орехами, энергетическими закусками или, может быть, домашним парфе.

  Еще больше полезных десертов для ланча здесь.

  Что упаковать для подростков на обед

  Если вы просто не знаете, что упаковать, потому что одного бутерброда с ветчиной недостаточно, ознакомьтесь с приведенными ниже рецептами. Есть причина, по которой это одни из самых популярных рецептов на этом сайте! Вы также можете использовать мою книгу «101 упакованный ланч», чтобы найти еще больше вдохновения.

  Идеи рецептов здорового школьного обеда для подростков:

  Эти полезные школьные обеды всегда пользуются огромным успехом у подростков. Или, как «всегда», как это может быть с подростками. Этот список даст вам хорошее разнообразие, чтобы начать с того, что понравилось моим подросткам и студентам по обмену.

  Никто больше не хочет, чтобы его видели с PB&J (по крайней мере, так мне сказали), так что подарите им «обед для взрослых» с одной из этих идей. Я дам вам список и рецепты ниже, но для тех из вас, кто предпочитает визуализацию, вы можете посмотреть, как я упаковываю обеды моего подростка здесь, и взять рецепты ниже.

  Теперь о рецептах!

  Филадельфийский сыр на гриле
  Остатки стейка или ростбифа идеально подходят для приготовления этих сытных сэндвичей с сыром на гриле.

  Это как сыр на гриле, «но круче» и сытнее!

  Приготовь этот ланч

  Куриные лепешки по-гречески
  Замените обычный бутерброд этой забавной и вкусной оберткой! Упакуйте его с хумусом и овощами для обмакивания.

  Приготовьте этот ланч

  5 идей здорового обеда с салатом из курицы
  Салат из курицы — отличный способ разнообразить остатки жареной или приготовленной курицы. Сделайте большую порцию, используйте часть для этих обертываний, а остатки подавайте с салатом или крекерами на обед в конце недели.

  Приготовь эти ланчи

  Рулеты с хумусом
  Эти вегетарианские лепешки — великолепный источник белка и полезных жиров из хумуса. если вы кормите подростков. Добавьте несколько горстей банановых чипсов, чтобы ваш подросток мог перекусывать между приемами пищи.

  Приготовьте эти ланчи

  Салатные обертки «Кобб»
  Эта обертка содержит белок из нарезанных яиц и индейки. Его так просто приготовить, и, конечно же, вы можете отказаться от индейки, так как они достаточно сытны с яйцами вкрутую. Для подростка, который все еще ребенок в душе, добавьте немного самодельной клубничной кожицы.

  Готовьте эти ланчи

  Еще больше полезных ланч-роллов для подростков

  Чашки с буррито
  Это можно назвать нашим звездным обедом! Все, что вы любите в буррито, в одной тарелке! Используйте белок по вашему выбору, например, мясо тако из остатков вчерашнего ужина, вареную курицу или черную фасоль. Отправьте этот обед холодным или упакуйте его в большой термос.

  Приготовьте этот рецепт

  Как видите, время обеда в MOMables имеет большое значение, и я всегда стараюсь сделать его более здоровым для своих и ваших детей. Когда вы закончите планировать все обеды вашего подростка, вы будете готовы сделать одну из этих идей ужина на сегодняшний вечер!

  Быть подростком — это большое дело, паковать обеды, не так уж и много, когда у тебя много идей! Вот последний рецепт, который вашим подросткам наверняка понравится завтра в их ланч-боксе!

  Healthy Teen Lunch: the Wrap

  Laura Fuentes

  4,88 от 8 голосов

  Вкусный и полезный рулет из индейки для подростков, в который входят деликатесы из индейки, яйца вкрутую, овощи и сыр, чтобы ваш подросток был сыт в течение нескольких часов. .

  Количество порций: 1 упаковка

  Распечатать рецепт Булавка Рецепт

  Время подготовки 5 минут минут

  Общее время 5 минут минут

  • 1 мучная или безглютеновая лепешка
  • Нарезанный салат
  • ½ чашки разрезанных пополам помидоров черри
  • 2 унции нарезанных деликатесов индейка
  • 1 яйцо, сваренное вкрутую, нарезанное
  • 2 столовые ложки тертого сыра Чеддер
  • 1-2 столовые ложки соуса Ранч

  • Положите лепешку на плоскую поверхность.

  • Выложите в центр лепешки листья салата, помидоры, индейку, нарезанные вкрутую яйца, сыр и немного соуса Ранч.

  • Свернуть и завернуть в виде буррито. Разрежьте обертку пополам и упакуйте в контейнеры для ланча.

  101 Упакованные ланчи

  Стеклянные контейнеры для ланча

  Порция: 1 обертка Калории: 319 ккалУглеводы: 22 г Белки: 22 г Жиры: 16 г Насыщенные жиры: 4 г Полиненасыщенные жиры: 5 г Mo ненасыщенных жиров: 4 гхолестерина: 211 мг натрия: 1188 мг калия: 398 мг клетчатки: 2 г сахара: 5 г витамина А: 659 МЕ витамина С: 17мгКальций: 146мгЖелезо: 3мг

  Нравится этот рецепт?Оцените и оставьте комментарий ниже

  42 Лучшие идеи для здорового обеда

  Реклама — Продолжить чтение ниже

  1

  Нарезанная брюссельская капуста с теплой заправкой из яблочного сидра

  Бекки Луигарт-Стейнер

  Реклама — Продолжить чтение ниже

  2

  Буррито с овощами и фасолью

  Ян Палмер

  Реклама – Продолжить чтение ниже

  3

  Салат с пастой орзо

  Бекки Луигарт-Стейнер

  Реклама – Продолжить чтение ниже

  4

  Салат из фарро и лебеды со шпинатом и горошком

  Бекки Луигарт-Стейнер

  Реклама – Продолжить чтение ниже Читаем ниже

  6

  Зерновой салат с форелью, миндалем и травами

  Becky Luigart-Stayner

  Реклама – продолжить чтение ниже

  7

  Куриный суп с тортеллини и шпинатом

  Ян Палмер

  Реклама – Продолжить чтение ниже

  8

  Салат с макаронами Капрезе

  Бекки Луигарт-Стейнер

  Реклама – Продолжить чтение ниже

  9

  Киш со спаржей

  Бекки Луигарт-Стейн ayner

  Quiche богат белком и прост в приготовлении. Испеките один в воскресенье, и у вас есть обед на неделю!

  Получите рецепт пирога со спаржей.

  Реклама — Продолжить чтение ниже

  10

  Салат Нисуаз

  Becky Luigart-Stayner

  Этот классический французский салат всегда был основным блюдом на обед. И трудно превзойти сочетание хрустящих овощей, тунца и легкой заправки.

  Получить рецепт салата Нисуаз.

  Реклама — Продолжить чтение ниже

  11

  Суп из поджаренных помидоров

  Бекки Луигарт-Стейнер

  Пропустите консервированные супы и используйте гриль, чтобы приготовить большую порцию этого восхитительного супа с копченостями, который становится еще вкуснее на следующий день.

  Получите рецепт супа из обугленных помидоров.

  Реклама – Продолжить чтение ниже

  12

  Сэндвичи с индейкой и коббом

  Эндрю Перселл

  Реклама – Продолжить чтение ниже

  13

  Салат с макаронами брокколини 900 07 Брайан Вудкок

  Если вы не ели брокколи — чем тоньше, тем больше брокколи, похожая на стебель спаржи — очень рекомендуем попробовать ее в этом вкуснейшем салате.

  Получить рецепт салата из брокколи с макаронами.

  Реклама — Продолжить чтение ниже

  14

  Жареные бутерброды с курицей Баффало и яблочной капустой с голубым сыром

  Брайан Вудкок

  Реклама — Продолжить чтение ниже

  15

  Ultimate Куриный суп с лапшой

  Брайан Вудкок

  Реклама — продолжить чтение ниже

  16

  Хрустящий лосось, обжаренный на сковороде

  Ян Палмер

  Филе лосося быстро размораживается и готовится всего за 10 минут на сковороде. Это отличное, легкое основное блюдо, которое легко приготовить для домашнего обеда.

  Получите рецепт хрустящего жареного лосося.

  Реклама — Продолжить чтение ниже

  17

  Открытые тосты с помидорами и укропом

  Бекки Луигарт-Стейнер

  Реклама — Продолжить чтение ниже

  18
  9000 6 Салат с макаронами Ян Палмер

  Классический итальянский салат с макаронами — это не просто основное блюдо для обеда и пикника.