Разное

• Где: напротив мемориальной часовни воинов
• Когда: с 11:00 до 13:00.
• Стоимость: Разные

• Где: Кампус
• Когда: с 12:00 до 13:00; 15:00–17:00
• Стоимость: $10 пожертвование на музыкальную телеграмму; 2 доллара США за розу
• Зарегистрируйтесь: здесь

• Где: Вестибюль центра приветствия
• Когда: После вечерней службы
• Стоимость: 5 долларов США на человека

• Где: Студенческий торговый центр
• Когда: После дневной службы
• Стоимость: Различные Вы могли бы играть в футбол, теги или участвовать в эстафете с друзьями? Что ж, теперь у вас есть шанс, потому что Тигры проводят это веселое мероприятие весь день. Вы можете зарегистрироваться с помощью QR-кода или на полях — ждем вас там!
  • Где: Верхние поля
  • Когда: с 15:00 до 18:00.
  • Стоимость: 5 долларов за 10 минут
• Морской бой! Приходите и примите участие в классическом соревновании между лодками и лодками в бассейне DFH. Каноэ загружены, каждому участнику выданы ведра и назначено время — кто дойдет до конца, не потопив линкор? Организованный Nu Alpha Phi Flames, вечер гарантированно будет приятным! Если вы планируете играть, пожалуйста, приходите в соответствующей одежде в соответствии с руководством университета.
  • Где: DFH Pool
  • Когда: 21:00.
  • Стоимость: $4
• Theta Sigma Chi Colts проведут свой ежегодный турнир по волейболу. Создайте свою команду и приготовьтесь к соревнованиям или посмотрите вечернее соревнование с друзьями. Зарегистрируйтесь с помощью QR-кода на афише.
  • Где: DFH
  • Когда: с 21:00 до 00:00
  • Стоимость: 7 долларов за игру и 3 доллара за просмотр

• Поддержите Библейскую конференцию, купив замечательные наклейки, созданные Eagles
  • Где: Студенческий торговый центр
  • Когда: После дневной службы
  • Стоимость: Разное
• Вы конкурентоспособны? Вам нравится вызов? Затем зарегистрируйтесь на первый в истории турнир по пинг-понгу в поддержку Библейской конференции, указав QR-код на плакатах в кампусе. Приз за первое место.
  • Где: DFH East Court
  • Когда: с 15:00 до 17:00.
  • Стоимость: $7
• Волки Дельты Чи-Эпсилон проводят мероприятие «Дартс и Искусство», где сталкиваются физика и искусство.
  • Где: Gallery Green
  • Когда: с 15:00 до 17:00.
  • Стоимость: цены варьируются
• Путешествовать за границу сейчас может быть не так просто, но вы все равно можете забронировать билет на гастрономическое кругосветное путешествие, посетив более 10 стран мира. Присоединяйтесь к ISO, поскольку мы возвращаем долгожданный Международный кулинарный фестиваль в четверг. Купите билеты в торговом центре Student Center 10 февраля и за пределами Alumni 11 февраля после часовни до 13:15. Билеты также будут продаваться на входе, пока они есть в наличии. Мы надеемся увидеть Вас там!
  • Где: Аудитория Академии
  • Когда: с 16:00 до 18:00.
  • Стоимость: разная, в зависимости от размера группы
• Вы когда-нибудь хотели поиграть в пузыри, где можно поиграть в футбол, пометить или поучаствовать в эстафете с друзьями? Что ж, теперь у вас есть шанс, потому что Тигры проводят это веселое мероприятие весь день. Вы можете зарегистрироваться с помощью QR-кода или на полях — ждем вас там!
  • Где: Верхние поля
  • Когда: с 15:00 до 18:00.
  • Стоимость: 5 долларов за 10 минут
• Ассоциация SAAC проведет знаменитый баскетбольный матч факультета! Приходите посмотреть, как ваши любимые преподаватели или сотрудники примут участие в дружеском, но жестоком соревновании под руководством доктора Петтита и доктора Бенсона.
  • Где: DFH
  • Когда: 21:00.
  • Стоимость: $2

• Университетская биологическая ассоциация проводит ежегодную распродажу суккулентов. Приходите забрать свое новое растение сегодня.
  • Где: напротив мемориальной часовни воинов
  • Когда: с 11:00 до 13:00.
  • Стоимость: Разное
• Поддержите Библейскую конференцию, купив замечательные наклейки, созданные Eagles
  • Где: Студенческий торговый центр
  • Когда: После дневной службы
  • Стоимость: Разное
9 0019 Волки Дельты Чи Эпсилон проведение мероприятия «Дартс и искусство», в котором сталкиваются физика и искусство.
• Где: Gallery Green
• Когда: 15–17 часов.
• Стоимость: Цены разные У вас светский дух? Вы хотите болеть за лучших баскетболистов в обществе? Тогда приходите на Матч звездного баскетбола, посвященный игрокам нашего общества.
  • Где: DFH
  • Когда: 21:00.
  • Стоимость: $5
• Жеребцы проводят турнир по шипастому мячу. Приходите, чтобы повеселиться поздно ночью и посоревноваться с друзьями. Зарегистрируйтесь с помощью QR-кода на плакате вокруг кампуса.
  • Где: Верхнее поле 1
  • Когда: 22–23:45
  • Стоимость: 10 долларов США на человека / 20 долларов США за пару

• Послы Альфа Сигма Омикрон покажут фильм Отважный. Проведите душевно освежающий вечер с семьей и друзьями.
  • Где: SH
  • Когда: 19:30.
  • Стоимость: оценочные пожертвования

• Весной Ironside проведет свой ежегодный турнир по баскетболу 3×3. Ждите подробностей в марте.
  • Где: DFH
  • Когда: TBD
  • Стоимость: TBD

SCIRP Открытый доступ

Издательство научных исследований

Журналы A -Z

Журналы по темам

• Биомедицинские и биологические науки.
• Бизнес и экономика
• Химия и материаловедение.
• Информатика. и общ.
• Науки о Земле и окружающей среде.
• Машиностроение
• Медицина и здравоохранение
• Физика и математика
• Социальные науки. и гуманитарные науки

Журналы по тематике  

• Биомедицина и науки о жизни
• Бизнес и экономика
• Химия и материаловедение
• Информатика и связь
• Науки о Земле и окружающей среде
• Машиностроение
• Медицина и здравоохранение
• Физика и математика
• Социальные и гуманитарные науки

Публикация у нас

• Подача статьи
• Информация для авторов
• Ресурсы для экспертной оценки
• Открытые специальные выпуски
• Заявление об открытом доступе
• Часто задаваемые вопросы

Публикуйте у нас  

• Представление статьи
• Информация для авторов
• Ресурсы для экспертной оценки
• Открытые специальные выпуски
• Заявление об открытом доступе
• Часто задаваемые вопросы

Подпишитесь на SCIRP

Свяжитесь с нами

	клиент@scirp. org
	+86 18163351462 (WhatsApp)
	1655362766
	Публикация бумаги WeChat

• Моделирование среднесуточных температур в прибрежной зоне Центральной Африки: анализ сезонных подразделений()

  Жан-Пьер Белл, Эстер К. Моди-Мбог, Никодим Джидеу, Лоран Нана

  Науки об атмосфере и климате Том 13 № 3, 5 июля 2023 г.

  DOI: 10.4236/acs.2023.13301924 загрузки  115 просмотров

• Радиозащитные свойства экстракта Allium Cepa (ACE) против радиационно-индуцированной гепатотоксичности у крыс Wistar()

  Сильвестр Келечи Кеннет, Океке Франциска Ннека, Агву Кеннет Калу, Аттах Оквудили Джозеф

  Международный журнал медицинской физики, клинический инженер. и радиационная онкология Том 12 № 3, 5 июля 2023 г.

  DOI: 10.4236/ijmpcero.2023.123007 7 загрузок  37 просмотров

• Рак мочевого пузыря: опыт крупного центра рака мочевого пузыря ()

  Абдулла Утман, Кристофер С. Ху, Джитен Джайпурия, Ахмед Абдель-Азиз, Натан Тейлор, Норма Гиббонс, Дэвид Хруда, Джайлз Хеллауэлл, Ева Болтон

  Открытый журнал урологии Том 13 № 7, 5 июля 2023 г.

  DOI: 10.4236/oju.2023.137025 7 загрузок  51 просмотр

• Врожденная кистозно-аденоматоидная мальформация: история болезни с клиническими, рентгенологическими, гистологическими и хирургическими характеристиками ()

  Карим Лараш, Самия Малки, Сулейман Мхарзи, Анас Айяд, Сахар Мессуади, Хусейн Бенхадду, Амаль Беннани, Рим Амрани

  Открытый журнал педиатрии Том 13 № 4, 5 июля 2023 г.

  DOI: 10.4236/ojped.2023.134052 5 загрузок  28 просмотров

• Эффективность четырех комплексных подходов к борьбе с вредителями при борьбе с плодовыми мухами (Diptera: Tephritidae) в агроэкосистемах манго в Южно-Суданской зоне Буркина-Фасо()

  Иссака Зида, Карим Небие, Ализета Савадого, Бурейма Тассембедо, Тимоти Кьену, Реми А. Дабире, Сулейман Накро

  Достижения в области энтомологии Том 11 №3, 5 июля 2023 г.

  DOI: 10.4236/ae.2023.113010 5 загрузок  27 просмотров

• Характеристики почвы семенного фонда в конголезских тропических лесах и последствия для лесовосстановления участков после рубки ()

  Шовлен Доу, Бельвина Шарден Мабенго, Жан де Дьё Нзила, Лариса Мбуши Малонга, Гилберт Нсонгола, Жан Жоэль Лумето, Франсуа Манкесси, Сен-Федриш Ндзай, Феликс Кубуана

  Открытый журнал лесного хозяйства Том 13 №3, 5 июля 2023 г.

  DOI: 10.4236/ojf.2023.133018 7 загрузок  35 просмотров

Подпишитесь на SCIRP

Свяжитесь с нами

06/02​Почему трудно размять руки

06/03​Как решить эту проблему

04/6​Растяжка рук через грудь

06/05​Растяжка шеи

06/6S Ролики для плеч

Конец истории

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

Наглядные истории

Не можете выпрямить руку после тренировки? Вот почему

Если вы не можете выпрямить руки после тренажерного зала, причиной может быть воспаление и повреждение мышечных структур.

Изображение предоставлено: Mladen Zivkovic/E+/GettyImages

Боли в руках и бицепсах после сложной тренировки верхней части тела — это нормально, а может быть, и ожидаемо. В конце концов, боль в мышцах — это естественная часть процесса восстановления вашего тела, который в конечном итоге делает вас сильнее.

Но некоторые люди испытывают странный феномен после тренировки, который выходит за рамки обычных болей. После поднятия тяжестей — обычно большой дозы упражнений на бицепс и тяги — они обнаруживают, что не могут полностью выпрямить руки. Их локти просто не будут делать это.

Видео дня

Длительная боль в бицепсе, особенно когда вы не можете выпрямить руку, обычно связана с дополнительным воспалением и повреждением (как правило, в результате новой нагрузки на двуглавую мышцу). Но что вы можете сделать, чтобы уменьшить дискомфорт? И как предотвратить это в будущем?

Узнайте, почему вы не можете выпрямить руки после тренировки и что вы можете сделать, чтобы решить эту проблему.

Почему я не могу выпрямить руки после тренировки бицепса?

1. Усиление кровотока и воспаление

Тяжелая тренировка вызывает микроразрывы в мышечных волокнах (и их нервах), что приводит к отсроченной болезненности мышц, или DOMS, через день или два после интенсивной тренировки .

«Для устранения повреждений, нанесенных нервно-мышечной системе, увеличивается приток крови к этой области», — говорит Тодд Бэкингем, доктор философии, ведущий физиолог-физиолог из лаборатории спортивных результатов Mary Free Bed. «Это вызывает воспаление и отек или припухлость».

Рекомендуем

Фитнес

Почему ваши сухожилия болят после тренировки бицепса и что с этим делать

Майк Сэмюэлс

Проверено экспертами

Фитнес

Очень болят бицепсы после тренировки

Бетани Кочан

Фитнес

Что означает отек рук после тренировки?

Джейкоб Штутсман

Проверено экспертами

В конечном счете, улучшение кровообращения — это хорошо, потому что ваша кровь несет питательные вещества, способствующие заживлению. «Он регенерирует мышечную ткань, повышая производительность и общую силу», — говорит Джонатан Майк, доктор философии, профессор физических упражнений и спортивных результатов в Университете Гранд-Каньон.

Но у него могут быть и менее приятные побочные эффекты. По словам Бэкингема, воспаление из-за дополнительного притока крови давит на ваши нервы. Вот почему ваши мышцы такие нежные.

Боль и опухоль в руках, в свою очередь, могут помешать вам полностью выпрямить локтевой сустав. Как только вы достигаете определенной точки, давление на ваши нервные волокна становится настолько сильным, что ваш мозг говорит вашей руке больше не выпрямляться. (Все это происходит в вашей вегетативной нервной системе, поэтому вы не можете контролировать это сознательно.)

Воспаление может физически ограничить ваш диапазон движений на несколько градусов, говорит Бэкингем. «Воспаление действует как блокада, не позволяющая вам полностью распрямиться».

Дополнительная литература

2. Повреждение клеток

Другая возможная причина невозможности разгибать локоть: повреждение структур, поддерживающих двуглавые мышцы.

«Каждая из ваших мышечных клеток окружена сетчатой ​​структурой, называемой саркоплазматическим ретикулумом [SR]», — говорит Букингем. SR играет жизненно важную роль, позволяя вам как сокращать, так и расслаблять мышцы. Он высвобождает кальций в ваши мышечные клетки, и этот кальций действует как ключ, который открывает ваши мышцы и позволяет им двигаться. Таким образом, чтобы удлинить ваши бицепсы и разогнуть руки, SR должен высвобождать кальций.

«Но если вы повредите свой СР во время тяжелых упражнений, он не будет высвобождать кальций, и поэтому не будет никакого расслабления мышц», — говорит Бэкингем. «Это может привести к скованности и боли и может помешать вам выпрямить мышцу».

Связанная литература

3 причины длительной боли в бицепсах мышцы.) Это часто является результатом нескольких распространенных сценариев:

1. Толкать слишком сильно

Если вы переусердствуете во время тренировки, вероятность того, что после нее вы не сможете удлинить мышцы, увеличивается.

«Если мышца подвергается чрезмерному напряжению из-за повторяющихся сокращений при большой нагрузке, это вызывает нервно-мышечную травму», — говорит Букингем. «Это признак того, что вы перестарались, так что в следующий раз немного сбавьте обороты».

Fix It

Постепенное повышение интенсивности приведет к лучшим долгосрочным результатам. Двигаясь вперед, обязательно увеличивайте интенсивность упражнений поэтапно, чтобы не нагружать больше, чем вы можете выдержать.

2. Пробовать новые упражнения

В том же духе, если вы давно не тренировались или выполняете другой тип тренировки, чем обычно (например, вы идете на свой первый barre-занятие или поднимаете тяжести впервые за многие годы), вы также подвергаетесь большему риску.

«Когда вы не привыкли к активности, вы будете испытывать больше микроразрывов в мышцах, чем если бы вы делали это регулярно», — говорит Бэкингем. «Причина в том, что ваши мышцы должны укрепляться, чтобы в следующий раз, когда вы будете выполнять то же самое, они не получили такого большого повреждения».

Fix It

Нет причин избегать новых упражнений (если только они не усугубляют текущую травму или не приводят к новой). Просто расслабься в них.

3. Выполнение эксцентрической работы

Это также чаще происходит во время упражнений, включающих эксцентрические действия. «Эксцентрическое сокращение — это принудительное удлинение мышцы», — говорит Бэкингем.

Например, во время сгибания рук на бицепс подъем руки к плечу является концентрическим действием или сокращением — ваша двуглавая мышца становится короче. Удерживание гантели на месте в верхней точке подъема — это изометрическое сокращение, то есть длина мышц не меняется. Когда вы опускаете руку обратно вниз, это эксцентрическое сокращение, удлиняющее вашу мышцу.

«Эксцентрические сокращения вызывают наибольшее повреждение мышц, потому что вы работаете против силы тяжести», — говорит Бэкингем. «Вместо того, чтобы просто позволить руке упасть на бок, вы должны контролировать спуск».

Fix It

Эксцентрические упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы, поэтому не думайте, что вам нужно их избегать. Вместо этого ограничьте количество эксцентрических упражнений, которые вы выполняете на каждой тренировке. Попробуйте ограничиться одним за тренировку, прежде чем увеличивать дальше.

Дополнительная литература

Стоит ли мне беспокоиться о том, что я не смогу выпрямить руки?

Не обязательно — небольшая боль после тренировки — это нормально. Если это прояснится в течение 48 часов или около того, все будет в порядке. Тем не менее, это, вероятно, означает, что вы слишком сильно напрягаетесь (подробнее об этом ниже). В конце концов, если вы чувствуете себя так плохо или ваши движения заторможены до такой степени, что вы не можете тренироваться в течение нескольких дней, вы упускаете пользу от регулярных упражнений.

«Постоянство является ключевым фактором, если вы хотите улучшить свою физическую форму», — говорит Бэкингем.

Если ваши симптомы сохраняются более двух дней, вам следует обратиться к врачу, чтобы исключить более серьезные заболевания, такие как рабдомиолиз (часто называемый «рабдомиолиз»).

«Рабдомиолиз — это сильное повреждение мышц», — говорит Букингем. «Он расщепляется и высвобождает белки в кровь, которые могут нанести вред вашему сердцу и почкам и потенциально опасны для жизни». Признаки рабдомиолиза включают темно-красную мочу, сильные мышечные боли и слабость.

Также подумайте о том, чтобы обратиться к врачу, если у вас сильная или длительная боль во внутренней части локтя. Это может указывать на травму сухожилия, говорит Бэкингем. Возможно, вы растянули сухожилие, которое прикрепляет двуглавую мышцу к костям — к счастью, это обычно проходит само по себе.

«Это также может быть состояние, называемое теннисным локтем», — говорит Майк. «Это часто происходит из-за чрезмерного использования мышц предплечья и легко поддается лечению». По данным Американской академии хирургов-ортопедов, подавляющее большинство людей с теннисным локтем чувствуют себя лучше после отдыха, безрецептурных обезболивающих и физиотерапии.

Когда я снова смогу выпрямить руку?

Скорее всего через день-два. Тем не менее, все может занять немного больше, в зависимости от типа и общего объема вашей недавней тренировки, говорит Майк. «Это также частично зависит от генетики, а частично от того, насколько хорошо вы отдыхаете и восстанавливаетесь», — добавляет Бэкингем.0003

Если у вас так болит, что вы не можете двигаться, вероятно, лучше обратиться к врачу, так как вы могли пораниться во время тренировки.

Не можете разогнуть руки после тренировки? Вот как это исправить

1. Скорректируйте свою тренировку

Делать слишком много и слишком рано — распространенная причина болезненности и скованности мышц (особенно у новичков). Таким образом, лучшее долгосрочное решение — снизить интенсивность упражнений. Уменьшите вес, который вы поднимаете, и/или минимизируйте количество подходов и повторений. Хорошее эмпирическое правило: каждый подход должен быть комфортным и сложным.

Затем постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ваши мышцы могли адаптироваться, восстанавливаться и становиться сильнее между каждым подъемом.

2. Двигайтесь и растягивайтесь

Хотите знать, стоит ли вам тренироваться, пока у вас болит голова? Не переходите сразу к другой тренировке, но продолжайте двигаться. «Выполнение мягких движений в диапазоне движений увеличит приток крови к пораженному участку и поможет выздоровлению», — говорит Бэкингем.

Он предлагает повторить тот же тип движений, который вызвал проблему, только без отягощений. Поэтому, если вы не можете выпрямить руку, попробуйте следующее: сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс, круговые движения руками, жим от плеч и Y-подъемы.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), растяжка также может помочь облегчить боли после тренировки. Выполнение нескольких динамических упражнений на растяжку рук (например, приведенные ниже упражнения) может способствовать притоку крови и восстановлению воспаленных мышц.

Динамическая растяжка трицепса над головой

Уровень навыка Все уровни

Часть тела Руки и плечи

1. Поднимите прямую левую руку над головой и согните локоть, чтобы опустить ладонь к спине.
2. Поместите правую руку рядом с поднятым локтем и осторожно потяните ее к себе и вниз.
3. Сделайте паузу, затем отпустите и выпрямите руку над головой.
4. Повторите это движение и поменяйте сторону.

Тренажер для сгибания и разгибания запястья

Уровень квалификации Все уровни

Часть тела Руки

1. Держите левую руку прямо перед собой на уровне плеча ладонью вверх.
2. Другой рукой оттяните пальцы назад, чтобы почувствовать легкое растяжение предплечья.
3. Сделайте паузу, затем поднимите ладонь к предплечью, осторожно потянув пальцы назад к себе.
4. Поочередно здесь, затем поменяйте сторону.

Качание вперед над головой

Уровень навыка Все уровни

Часть тела Руки и плечи

1. Начните с того, что встаньте, руки по бокам и ноги на ширине плеч
2. Сделайте один небольшой шаг вперед левой ногой, взмахнув обеими руками над головой
3. Опустите руки, делая шаг назад.
   Выпады в движении: Выпады в движении с собственным весом

   10.08.2023 0 alexxlab Разное

   Выпады — упражнение для слабаков? | Образ жизни

   Шаги — это упражнение, которое было социально классифицировано для более слабых людей. Я не понимаю ни причины этого мифа, ни того, почему по сей день в спортзале все еще есть люди, которые так думают. Шаги не для слабаков, и на самом деле это один из лучших способов проработать функциональные возможности ног.

   Если вы исключите выпады из своей тренировочной программы, вы исключите треть самых функциональных упражнений, которые только сможете найти. Шаг очень похож на марш, так как ноги тренируются одновременно и в сгибании, и в разгибании.

   Если мы наблюдаем за движением человека и моделями его развития, мы находим четыре легко идентифицируемые позиции:

   • Лежа
   • Четвероногий
   • На колени
   • Стоя

   Самый разумный способ тренироваться — выяснить, в каком положении нам трудно сохранять стабильность. С шагами на полпути между стоянием и стоянием на коленях, это может стать мощным инструментом для быстрого повышения производительности и функциональности.

   Индекс

   • 1 Прекратите использовать легкие веса
   • 2 Где создается сила?
   • 3 Как вы можете прогрессировать?

   Прекратите использовать легкие веса

   Одной из причин, по которой я думаю, что выпады несправедливо недооценивают, является вес, который люди склонны использовать. Хотя это правда, что вес, который мы используем для выпадов, никогда не будет соответствовать тому, что вы можете поднять в приседе, вы можете достичь очень похожего веса.

   Un estudio из 2009 на основе выпадов в качестве темы участники были разделены на три группы: одна выполняла выпады в движении, одна выполняла выпады с прыжком и контрольная группа. Исследование показало, что группа движущихся шагов улучшение силы подколенного сухожилия на 35% через шесть недель.

   Где создается сила?

   Ранее мы упоминали, что в шагах мы не можем нагружать себя так сильно, как в приседаниях, но задумывались ли вы когда-нибудь, распознает ли мышца вес или только напряжение?

   Если напряжение — это производство силы, у нас есть более одного способа производить силу в мышцах. Вы можете поднять тяжелый вес или выбрать более легкий и двигаться намного быстрее. Скорость также может достигать развития силы. Хорошей идеей является выполнение прыжковых выпадов.
   В предыдущем исследовании было показано, что прыжковые выпады увеличивают силу, хотя если вы никогда не делали этого раньше… В последующие дни у вас будет значительная болезненность мышц.

   Как вы можете прогрессировать?

   Давайте представим, что вы один из тех, кто включает это упражнение в свою тренировочную программу, но толком не знает, как добиться прогресса. В общем и простом виде динамика будет такой:

   • Без нагрузки и с помощью
   • Без нагрузки и без помощи

   Например, статический шаг с весом собственного тела с некоторой поддержкой для поддержания постурального выравнивания. Как только вы освоитесь, можете переходить к выпадам с собственным весом и без посторонней помощи.

   • С грузом и помощью
   • С грузом и без помощи

   В этом случае мы добавляем нагрузку для увеличения интенсивности и прогресса. Дополнительный вес зависит от возможностей каждого человека. Если делать их с весом и без посторонней помощи, то предпочтительнее иметь небольшую нагрузку, но сохранять правильную осанку.

   Самый простой способ увеличить вес в выпаде — взять две гантели по бокам. Хотя, вы также можете носить его на плечах и за шеей.
   Убедили ли мы вас не отвергать их? Улучшите свою функциональность и силу с помощью различных упражнений, ведь вы уже знаете, что вашим мышцам нужны разные стимулы для прогресса.

   
   

   Вернуться назад Как правильно делать выпады

   Выпады являются великолепным упражнением, которое позволит Вам проработать не только квадрицепсы, а также икроножные мышцы, но также и ягодичные мышцы.

   Безусловным плюсов выпадов является то, что это упражнение может пригодится тем, кто имеет пониженную гибкость в районе тазобедренного или голеностопного сустава, что делает выполнение полноамплитудных «глубоких» приседаний невозможным. Делая выпады можно проработать каждую ногу отдельно с более глубокой амплитудой, чем классические приседания (речь об атлетах, которые пока что не имеют достаточного уровня гибкости или имеют последствия каких-то травм, которые не позволяют им приседать). Однако наряду со своей полезностью выпады также обладают довольно сложной техникой, которую необходимо хорошо понимать, прежде чем приступать к разучиванию упражнения.

   Как выпады на месте отличаются от выпадов в движении и какая разновидность выпадов лучше?

   В первую очередь стоит сказать, что обе разновидности выпадов прорабатывают одинаковые мышечные группы. Однако также важно помнить, что они нагружают мышцы немного по-разному. Включайте обе разновидности в Вашу тренировочную программу для получения максимального эффекта.
   Выпады — этот отличное упражнение, которое укрепляет квадрицепсы, а также ягодичные и икроножные мышцы. Можно сказать, что выпады прорабатывают две основные мышечные группы:

   1) разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

   2) разгибателей колена, состоит из четырех мышц, известных под общим названием четырехглавой мышцы.

   Мышцы, задействованные во время выпадов — это те же мышцы, которые включаются во время приседаний, однако, как мы уже сказали выше, выпады позволяют развить большую амплитуду. Особенно актуально это для тех, кто имеет проблемы с гибкостью. Культуристы, как известно, иногда пренебрегают менее заметными группами мышц, поскольку они сосредоточены на тренировке более крупных и заметных из них. Мышцы, приводящие внутреннюю часть бедра и приводящие внешнюю часть бедра, являются яркими примерами групп мышц, которые обычно забывают. Несмотря на то, что они относительно невелики и едва заметны, они солидно добавляют к стабильности бедра и общей массе бедра, и имеют решающее значение для спортивных результатов. Выпады могут внести существенный вклад в их развитие.

   Специфика выпадов на месте

   Фаза опускания предполагает сильное эксцентрическое напряжение ягодичных мышц и квадрицепсов, пока Ваше тело осуществляет опускание (вес тела полностью перекладывается на выпрямленную ногу). Задняя нога существенно не участвует, за исключением поддержки и равновесия.

   Выпады в движении

   Выпады в движении — это более сложная вариация выпадов, где ноги получают большую нагрузку. Помните, что не стоит делать выпады в движении, если Вы еще не успели полностью освоить технику выпадов на месте. Важным во время выполнения выпадов является вертикальное удержание корпуса, а также сохранение голени перпендикулярной полу. Выпады способны внести существенный вклад в развитие низа тела, поскольку это базовое многосуставное упражнение, однако вес в выпадах обычно намного меньше веса в приседаниях. Помните также о том, что вес отягощения необходимо повышать крайне медленно, ведь выпады требует дополнительных усилий на балансировку и координирование движения.

   Забудьте о выпадах — эта тренировка для ног из 4 движений развивает сильные мышцы нижней части тела

   При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

   (Изображение предоставлено: изображения Shutterstock/ Джейкоб Лунд)

   Эта четырехступенчатая тренировка для ног — это то, как я люблю сбрасывать паутину с устаревших дневных программ для ног. И вам нужно всего 16 минут и минимальное оборудование, чтобы проработать основные мышцы нижней части тела, не усугубляя причины боли в коленях.

   Мы знаем, что разовые тренировки могут поджечь нижнюю часть тела, увеличить частоту сердечных сокращений, сжечь калории и активизировать квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы. Но создание сильной и очерченной нижней части тела — это долгосрочная работа, а не мгновенный успех.

   Вам нужно будет постоянно тренироваться, чтобы увидеть заметные улучшения в силе, мощи, мышечной массе, а также заметить более стройные конечности.

   Но хорошая новость заключается в том, что вам нужны только эти четыре упражнения и неумолимый формат упражнений, чтобы выйти на следующий уровень коктейлей для ног. Я разработал именно это. Лучшая часть? Без выпадов и прыжков. Давайте держать его в коленях, не так ли?

   Возьмите один из лучших ковриков для йоги и читайте дальше.

   Прелесть этой короткой и эффективной тренировки ног заключается в том, что все внимание сосредоточено на тех больших, мощных мышцах, которые управляют движением, — на ягодицах, четырехглавых мышцах, подколенных сухожилиях и основных мышцах. Это означает, что вы можете укрепить мышцы вокруг коленей, что может помочь справиться с надоедливой болью в коленях, не усугубляя их выпадами или прыжками.

   Используйте любые веса, которые вам нравятся, но я рекомендую гири средней тяжести или одну из лучших регулируемых гантелей и тяжелый набивной мяч. Каждое движение является функциональным (вы можете узнать больше о функциональной тренировке и почему мы ее любим здесь) и состоит из четырех составных упражнений, направленных на укрепление нескольких мышц и суставов за одно движение.

   В первом упражнении я увеличил интенсивность, увеличив диапазон движений. Эта техника помогает мышцам адаптироваться и расти без дополнительной нагрузки или оборудования, и это один из 5 умных способов нарастить мышечную массу без поднятия тяжестей, потому что вы можете дольше сокращать больше мышечных волокон.

   (Изображение предоставлено Getty images/ Maridav)

   EMOM16  

   Минута 1: 8–12 повторений / Приседания с дефицитом веса

   Минута 2: 15 повторений / Подъем мяча на стену

   Минута 3: 50 секунд / Альпинисты

   Минута 4: 20 повторений / Приседания с отягощением

   Выполните установленное количество повторений в первую минуту, затем отдохните, пока не начнется следующая минута, и так далее, в течение четырех раундов.

   На третьей минуте работайте 50 секунд и отдыхайте 10 секунд. У вас всегда должно быть 10 секунд свободного времени перед выполнением следующего упражнения, но масштабируйте повторения и веса в соответствии со своими способностями.

   1. Приседания с дефицитом веса

   В этом упражнении нижняя часть тела работает в более широком диапазоне движений, приподнимая ноги, чтобы создать дефицит на ящике, стопке тарелок или скамьях. Более широкая стойка также подчеркивает ваши внешние ягодичные мышцы — среднюю ягодичную мышцу. Посмотрите подсказки в видео и не забудьте принять позицию приседания сумо с вытянутыми пальцами ног. Узнайте, как правильно двигаться, проверив, как я делал по 50 приседаний сумо каждый день в течение недели — вот что получилось.

   Как:

   • Встаньте с поднятыми ногами в положении приседа сумо
   • Держите гирю обеими руками перед собой
   • Опуститесь в присед и коснитесь гири пола
   • Поднимитесь, чтобы встать.

   2. Подъемы на грудь с мячом у стены

   Подъемы на грудь задействуют несколько групп мышц по всему телу, включая мышцы кора, но если у вас нет мяча для удержания, мы рассмотрим варианты взятия на грудь гири в пяти лучших упражнениях с гирей для начинающих. Взмахи мячом от стены помогают вам развить хват и силу предплечий, и это гораздо более простой вариант для освоения. Для дополнительной силы толчка попробуйте мячи в стену (я делал по 50 мячей в стену каждый день в течение недели, и вот как их освоить). Двигайтесь быстро, чтобы выполнить 15 повторений и увеличить частоту сердечных сокращений.

   Как:

   • Начните с мяча на полу перед собой
   • Опуститесь в присед, чтобы поднять мяч
   • Поднимите мяч вверх
   • Ловля в низком приседе, мяч к груди 900 56
   • Подъехать, чтобы встать.

   3. Альпинисты

   Вы можете научиться делать альпинистов здесь. Если вы боретесь с гибкостью бедер, я рекомендую практиковать казачьи приседания, чтобы помочь раскрыть бедра и развить гибкость бедер и силу нижней части спины. Упражнение увеличит частоту сердечных сокращений и добавит элемент кардио, активацию сгибателей бедра и скорость.

   Как:

   • Начните с положения планки
   • Подведите правое колено к правому локтю
   • При замене правой ноги подведите левое колено к левому локтю
   • Повторите.

   4. Приседания с лягушкой

   Приседания с лягушкой требуют, чтобы ваша ягодица поднималась вверх и назад из положения низкого приседа в качающемся движении, чтобы проработать квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это медленная горелка, поэтому вам не понадобятся никакие веса, чтобы почувствовать, как движение сжигает ваши ноги. Но если вы хотите добавить вес, держите его в хватке (перед грудью) обеими руками.

   Как:

   • Начните с низкого приседа
   • Мягко вытяните колени наружу обоими локтями и возьмите вес обеими руками
   • Направьте бедра вверх и назад и опустите грудь
   • Опустите ягодицы назад вниз.

   Если 16 минут тренировки ног недостаточно, ознакомьтесь с дополнительными упражнениями ниже, чтобы добавить их в конце для полноценной тренировки, и всегда помните о растяжке до и после тренировки!

   Еще из Tom’s Guide

   • 7-минутная тренировка ягодичных мышц
   • Забудьте о весе — эта тренировка пилатеса стоя формирует сильные мышцы
   • 6 лучших упражнений для укрепления коленей
   • Лучшая тренировка ягодичных мышц, которую стоит попробовать.

   Лучшие на сегодня Гантели и предложения

   16,99 $

   Посмотреть

   99,99 $

   Посмотреть

   Показать больше предложений

   Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

   Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

   Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы обнаружите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.

   Темы

   Фитнес

   10 вариантов выпадов для повышения тонуса и силы

   Хотите привести в тонус и укрепить нижнюю часть тела? Выпады — идеальное упражнение для этого. Это мощное движение, которое активирует ваши ноги, ягодицы и корпус и помогает улучшить стабильность и баланс.

   Выпады — это многосуставные упражнения, в которых задействованы тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это означает, что вы используете много групп мышц одновременно. Хотя выпады должны стать основным упражнением для вашей следующей тренировки нижней части тела, если вы страдаете от болей в коленях или восстанавливаетесь после травмы, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем делать выпады.

   10 типов выпадов для включения в вашу тренировку

   1. Шагающие выпады

   Чем длиннее ваш шаг в выпаде, тем больше вы задействуете ягодичные мышцы. Это как ходьба, только с выпадом, а не просто шагом. Звучит намного проще, чем есть на самом деле, но это упражнение с выпадами обладает мощным эффектом! Ваши ноги будут любить вас за это.

   Как делать шагающие выпады

   Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и согните оба колена, пока заднее колено не будет параллельно полу, но не будет касаться его, в основном положении выпада. Сделайте небольшую паузу, поднимитесь, а затем шагните задней ногой вперед, чтобы приземлиться перед собой в другую базовую позицию выпада. Продолжайте идти вперед, делая выпад обеими ногами.

   2. Маятниковый выпад

   Так же, как маятник ходит вперед и назад, вот что вы будете делать с этим выпадом. Хотя движение такое же, как и при обычном выпаде, выпад с маятником — это проверка вашего баланса, силы и контроля. Готовы ли вы к этому?

   Как сделать выпад маятника

   Начните в положении стоя, затем сделайте выпад правой ногой вперед. Нажмите на пятку правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение, а затем сделайте выпад правой ногой. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую. Весь баланс и контроль должны исходить от корпуса и левой ноги. Если вы действительно ищете вызов, не позволяйте ступне касаться земли между выпадами вперед и назад.

   3. Выпад с поворотом

   Это упражнение с выпадом является прекрасным дополнением к вашей следующей разминке или заминке, так как оно задействует нижнюю часть тела и подготавливает корпус и позвоночник к движению. Чтобы усложнить задачу, вы можете держать в руках набивной мяч, когда выполняете скручивание.

   Как сделать выпад с поворотом

   Шагните в базовое положение выпада правой ногой, не забывая, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Убедитесь, что у вас прямая спина, затем поверните верхнюю часть тела вправо. Вы можете держать руки перед собой или держать их на бедрах, как вам удобнее. Верните туловище лицом вперед и сделайте шаг правой ногой назад в положение стоя. Повторите это с левой стороны, выполняя поворотное движение влево.

   4. Выпады с прыжком

   Этот плиометрический, взрывной выпад с прыжком — один из наших самых любимых вариантов выпадов и упражнений для ног на планете! Почему? Потому что это повышает частоту сердечных сокращений и каждый раз вызывает боль в ногах и ягодицах. Это сложное движение, поэтому не расстраивайтесь, если вам потребуется время, чтобы увеличить количество повторений.

   Как сделать выпад с прыжком

   Начните с положения выпада, правая нога впереди левой. Держите корпус напряженным, опуститесь еще немного, чтобы усилить прыжок с выпадом, а затем резко подпрыгните в воздух, поменяйте ноги во время прыжка и приземлитесь в выпаде с левой ногой впереди. Вы хотите выполнить их быстро и контролируемо.

   5. Выпады с разворотом

   Чтобы избежать травм и подготовить нижнюю часть тела и корпус к работе, обязательно разогрейтесь. Поворотные выпады — отличный способ сделать это. Это упражнение задействует силу ног, корпус, баланс и изменение направления. Делайте вращения медленно и в своем собственном темпе. Не забывайте задействовать свое ядро, чтобы заставить вас изменить направление.

   Как делать выпады с разворотом

   Для этого упражнения вы начинаете, поставив ноги вместе. Повернитесь в сторону, сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад. Не забывайте держать правое бедро параллельно полу. Заднее колено должно быть немного выше пола, но не касаться его. Отсюда оттолкнитесь от позиции выпада и повернитесь на другую сторону. Снова опуститесь в положение выпада. Оттолкнитесь назад и продолжайте вращения.

   6. Боковой выпад

   Для этого варианта бокового выпада вам действительно нужно убедиться, что вы вытягиваете ягодицы, чтобы получить правильную технику в этом движении. При выполнении бокового выпада (также известного как боковой выпад) цель состоит в том, чтобы одна нога была полностью прямой. Не пытайтесь опуститься ниже, если прямая нога начинает сгибаться — работайте в пределах своих возможностей.

   Как делать боковой выпад

   Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой. Ваше тело и пальцы ног должны быть направлены вперед. Согните правое колено. Убедитесь, что ваши бедра отведены назад, а тело находится в вертикальном положении. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Вы можете делать все повторения сначала на одну сторону или чередовать.

   7. Выпад с приземлением

   Это может звучать как прием на футбольном матче, но на самом деле это разновидность классического выпада с дополнительной нагрузкой на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Когда вы наклоняетесь вперед, чтобы коснуться пола, этот широкий диапазон движений означает, что ваши мышцы должны работать немного усерднее, чтобы вернуться в исходное положение.

   Как сделать выпад приземления

   Примите положение готовности к выпаду, шагните одной ногой перед другой и опуститесь в базовый выпад. Убедитесь, что ваша спина ровная и прямая, и наклоните туловище вперед, пока кончики пальцев не коснутся пола. Задействуйте квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы медленно подняться. Выйдите из положения выпада и повторите с другой стороны.

   8. Удар ногой в выпаде вперед

   Это отличный вариант, чтобы избавиться от агрессии и избавиться от стресса! Это также отличный способ улучшить вашу стабильность и гибкость. Убедитесь, что ягодичная мышца стоящей ноги полностью задействована, чтобы обеспечить действительно мощный удар. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.

   Как сделать выпад ногой вперед

   Начните с положения стоя и сделайте шаг назад правой ногой, приняв базовое положение выпада. Выйдите из выпада и вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, поднимите правую ногу вверх. Опустите правую ногу в исходное положение. Чередуйте ноги, пока не закончите подход.

   9. Выпад реверанса

   Хотя это может показаться изящным движением, вы действительно почувствуете, как оно работает. Сначала вы можете чувствовать себя немного неуверенно, но это совершенно нормально. Не каждый день мы отводим и в сторону одновременно. Этот вариант выпада особенно хорош для укрепления и тонуса внутренней части бедер и ягодичных мышц. Чего же ты ждешь? Действуй!

   Как сделать реверанс

   Встаньте на ширине плеч и положите руки на бедра для лучшей устойчивости. Сделайте большой шаг назад и в сторону правой ногой, скрестив правую ногу за левой. Вы должны приземлиться на носок правой ноги. Согните колени, поставив левое бедро параллельно полу. Поднимите грудь, задействовав кор. Оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Вы можете делать все повторения сначала на одну сторону или чередовать.

   10. Выпады с высоким коленом и прыжок

   Этот вариант, как и выпады с прыжком, действительно повышает частоту сердечных сокращений, а также повышает интенсивность тренировки. Этот вариант выпада является более продвинутым вариантом, но вы всегда можете отрегулировать скорость своего движения в соответствии с уровнем интенсивности.

   Как сделать выпад Высокое колено и прыжок

   Начните с положения стоя, а затем сделайте выпад правой ногой назад. Пройдите через левую пятку, поднимите правую ногу к высокому колену и прыгните на левую ногу. Вы можете использовать свои руки во время бега, чтобы поддержать это движение (противоположная рука как нога).

   Жим гантелей на грудь: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

   10.08.2023 0 alexxlab Разное

   Плечи.жим гантелей лежа | Персональные комплексы упражнений

   Это одно из редких упражнений, которое могут выполнять те, кто страдает от известного «синдрома стыка».

   Действительно, выполняя жим гантелей лежа с прижатыми вдоль туловища локтями, вы интенсивнее прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы и в меньшей степени ее среднюю часть, избегая чрезмерного трения в переднем отделе плеча в конце упражнения.

   Несмотря на локальную патологию, это упражнение при регулярном применении позволит сохранить объем и тонус дельтовидных мышц.

   Более того, это упражнение может быть использовано в качестве восстанавливающего после разрыва большой грудной мышцы, поскольку жим при расположенных вдоль туловища локтях уменьшает растяжение большой грудной мышцы и тем самым снижает опасность разрывов в пораженной зоне.

   Выполнение упражнения:

   Лежа на спине. Грудь выгнуть, лопатки слегка сомкнуть. Гантели держать в обеих руках, ноги поставить на пол, локти согнуть и прижать к туловищу:

   — сделать вдох и выжать гантели вверх;

   — по окончании движения сделать выдох.

   Возвращаясь в исходное положение, контролируйте движение.

   Жим штанги из-за головы сидя
   Жим штанги с груди сидя
   Травмы плеча
   Жим гантелей лежа
   Жим гантелей сидя
   Попеременный жим гантелей с поворотами запястий
   Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
   Подъемы гантелей в стороны
   Подъемы гантелей вперед попеременно
   Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку
   Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
   Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя
   Перекрестные махи руками назад с верхних блоков
   Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
   Подъемы рук вперед с одной гантелью
   Подъемы штанги вперед
   Плечевая передняя протяжка
   Подъемы рук в стороны на тренажере
   Махи руками назад с рукоятками тренажера

   • Подъемы гири к плечу
   • Подъемы гири к плечу. Фото — Женщины
   • Жим гири стоя
   • Жим гири стоя. Фото — Женщины
   • Круговые движения руками
   • Круговые движения руками. Фото — Женщины
   • Жим Арнольда сидя
   • Жим Арнольда сидя. Фото — Женщины
   • Разведение рук с кроссовера на задние дельты
   • Разведение рук с кроссовера на задние дельты. Фото — Женщины
   • Тяга штанги в наклоне к животу
   • Тяга штанги в наклоне к животу. Фото — Женщины
   • Жим штанги сидя
   • Жим штанги сидя. Фото — Женщины
   • Разведение гантелей в стороны в наклоне
   • Разведение гантелей в стороны в наклоне. Фото — Женщины
   • Отведение руки в наклоне с нижнего блока
   • Отведение руки в наклоне с нижнего блока. Фото — Женщины
   • Жим Брэдфорда сидя
   • Жим Брэдфорда сидя. Фото — Женщины
   • Вращение предплечья с нижнего блока
   • Вращение предплечья с нижнего блока. Фото — Женщины
   • Тяги канатной ухватки к груди с верхнего блока
   • Тяги канатной ухватки к груди с верхнего блока. Фото — Женщины
   • Разведение рук сидя с кроссовера
   • Разведение рук сидя с кроссовера. Фото — Женщины
   • Растяжка дельт сидя на стуле
   • Растяжка дельт сидя на стуле. Фото — Женщины
   • Жим гантели одной рукой
   • Жим гантели одной рукой. Фото — Женщины

   Секреты упражнения жим гантелей лежа

   2016-03-11 09:44 Тренировка груди 121

   Содержание:

   • Жим гантелей лежа анатомия и воздействие на мышцы
   • Кинематика жима гантелей
   • О технике жима гантелей лежа
   • Ошибки при выполнении жима гантелей
   • Технические фишки
   • Варианты выполнения

   Содержание

   • 1 Жим гантелей лежа анатомия и воздействие на мышцы
   • 2 Кинематика жима гантелей
   • 3 О технике жима гантелей лежа
   • 4 Ошибки при выполнении жима гантелей
   • 5 Технические фишки
   • 6 Варианты выполнения

   Жим гантелей лежа анатомия и воздействие на мышцы

   Сложившийся о жиме штанги стереотип, делает упражнение любимым «зелеными» и не совсем, атлетами. А еще такой любви помогает то, что в залах, действительно, атлеты «залипают» на железе, тут и срабатывает синдром «следования за толпой» ( ну, чем я хуже).

   Понятно, что жим горизонтальный считается классикой для прокачки мышц груди, но работать исключительно с ним (возведенным в абсолют) вовсе не нужно. Среди множества упражнений найдется много не худших, не уступающих по продуктивности (даже превосходящих), которые забыты или крайне редко выполняются. Пример – жим гантелей лежа.

   Мышцы, которые участвуют в работе при жиме гантелей лежа, демонстрирует мышечный атлас:

   Из этого рисунка понятно, что наибольшую нагрузку получает мускулатура груди. Кроме них, активно нагружаются трицепсы, дельты и бицепсы. Если сравнивать жим гантелей лежа с жимом штанги , то упражнение с гантелями менее координационное, зато, нет необходимости следить за движением грифа, что помогает тренирующемуся сконцентрироваться на технике выжимания снаряда.

   Наибольшая нагрузка попадает на низ грудных мышц, которые сильно растягиваются и напрягаются.

   Жим гантелей лежа имеет перед штангой такие преимущества:

   • больший диапазон движения;
   • возможность независимой проработки каждой грудной мышцы;
   • отсутствие необходимости в страховке партнера;
   • возможность изменять вверху положение снарядов, благодаря чему, направлена нагрузка, точно на грудную мышцу максимально ощущается пекторальная мышца;
   • большее число вариантов;
   • свободные веса всегла есть в залах , в отличие от штанги, к которой « не протолпиться».

   Кинематика жима гантелей

   Основная движущая сила в жиме гантелей лежа — грудная мышца.

   Ей ассистирует мышца трехглавая , а также помогает дельтовидная передняя. Стабилизаторами выступают: зубчатая передняя мышца, клювовидно-плечевая и грудная малая. Чтобы часть корпуса «нейтрализовать» имеются брюшные мышцы и мускулатура спины. При подъеме снаряда и опускании задействуются локтевой и плечевой суставы.

   Главной функцией пекторальных мышц считается приведение плечевой кости к горизонтали и перемещение ее в горизонтальной плоскости к центру тела. Аналогичная функция возлагается на мышцу переднюю дельтовидную, почему и удерживают вес над грудью (работа грудных мышц происходит в благоприятной плоскости).

   Рекомендуем:

   • Упражнения с гантелями — какие мышцы нагружают
   • Жим гантелей сидя: секреты и тонкости
   • Упражнение пуловер с гантелями

   О технике жима гантелей лежа

   Первый шаг.

   • Гантели каждой рукой берут так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
   • С ними садятся на скамью, положив снаряды на бедра, но расположив ближе к коленям.
   • Откидываясь корпусом назад, гантели с помощью коленей забрасывают на грудь.
   • В исходной позиции они находиться должны чуть выше груди или в стороне.
   • Между плечами и предплечьями должен быть прямой угол, ступни упираются жестко в пол.
   • Прогнув поясницу, сделайте вдох глубокий, насколько это возможно.

   Второй шаг.

   • Выдохните, выжав вверх снаряд.
   • Руки в верхней точке должны полностью выпрямлятьяся, не «запирать» локти.
   • Снаряды находятся вверху вместе ( или почти).

   Третий шаг.

   • Напрягая мышцы груди, задержитесь в верхней точке.
   • Затем , гантели медленно верните гантели в ИП.
   • Тренинг повторите заданное число раз.

   Картинка поможет разобраться с техникой:

   Ждя прогрессивного наращивания мышечной массы рекомендуется выполнять от 4 дл 6 повторов в каждом из 2-3 подходов.

   Не сложное с технической точки зрения упражнение при неправильном выполнении не даст ожидаемого результата, а кроме этого, может вызвать серьезные последствия, поэтому об допускаемых ошибках стоит поговорить.

   Ошибки при выполнении жима гантелей

   Ошибки при выполнении жима гантелей могут быть такими:

   • бросание снарядов на пол из положения «лежа». Привести это может к повреждению плечевых суставов;
   • движение ногами во время жима гантелей лежа;
   • на скамью ложатся «плоской» спиной, не делая прогиба;
   • жим гантелей не по диагонали, а параллельно друг другу;
   • работа с большими весами, искажающими технику;
   • удары снарядами в верхнем положении;
   • задержка в крайних точках, где передышки не запланированы;
   • игнорирование разминки, без которой травм не избежать.

   Технические фишки

   Чтобы не страдала техника, и был виден результат, полезно познакомиться с техническими фишками:

   • гантели целесообразно не закидывать на грудь , а попросить сэто делать партнера;
   • для хорошей растяжки груди в нижней точке траектории, скамью выбирать не слишком широкую;
   • если пользуетесь гантелями разборными, обязательно до выполнения жима проверяйте их на прочность;
   • чтобы от снарядовосвободиться, их нужно развернуть параллельно в нижней точке, затем, опустить плавно вниз;
   • можно выполнить, но в обратной последовательности, процесс закидывания;
   • ниже плеч держат локти( если нет травм), угол выдерживается 60-70 градусов;
   • чтобы грудь почувствовать сильнее , экспериментируйте с углами и траекториями жима;
   • прогиб в позвоночнике сохраняют во время всего упражнения;
   • вес должен выжиматься за счет напряжения грудных мышц, без помощии тела и рук;
   • перемещать снаряды во время опусканий и подъемов нужно синхронно в плоскости, котрая перпендикулярна атлету.

   Варианты выполнения

   Многовариантность – одно из преимуществ жима гантелей лежа.

   Работая с этими спортивными снарядами можно менять рабочую поверхность (наклон скамьи), траекторию, угол, вид и ширину хвата., выполнять одной и двумя руками, ложась вдоль и поперек скамьи.

   Жим гантелей выполняют даже на фитболе:

   Действуя с учетом полученных знаний о жиме с гантелями, вы скоро станете обладателем форменной груди на радость себе и зависть окружающим.

   Видео: Жим гантелей лежа

   На сколько вам понравилась статья:

   (Пока оценок нет)
   

   Загрузка…

   Твитнуть

   Adblock
   detector

   Жим гантелей лежа — инструкции, информация и альтернативы » Training.fit

   Комплекс упражнений, свободные веса

   Обзор

   Основные мышцы

   • Грудь: Большая грудная мышца
     (Musculus pectoralis major)
   • Грудь: Малая грудная мышца
     (Musculus pectoralis minor)

   ---

   90 002 Жим гантелей лежа: основы и альтернативы

   Задействованные основные группы мышц :
   Жим гантелей лежа

   Жим гантелей лежа — популярная альтернатива жиму штанги лежа. Это упражнение допускает менее ограниченный диапазон движений при сохранении того же базового движения, что делает его любимым вариантом среди многих спортсменов. Вы будете лежать на горизонтальной скамье и выжимать две гантели вертикально вверх обеими руками. Это комплексное упражнение, нацеленное на несколько групп мышц, с основным акцентом на среднюю часть груди.

   В качестве альтернативы вариантам со штангой вы также можете попробовать жим гантелей лежа на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье. Кроме того, в дополнение к тренировке грудных мышц часто выбирают разведение рук, разведение грудных мышц на тренажере или жим от груди.

   Правильное исполнение

   Жим гантелей лежа следует тем же правилам, что и вариант со штангой, с основным отличием в движении рук. Со штангой движения рук и плеч более ограничены. Использование гантелей обеспечивает более естественный и широкий диапазон движений.

   Однако это также означает, что ваша слабая сторона не будет компенсирована другой. Это может быть преимуществом, так как заставляет вас тренироваться более равномерно. Но это также может быть и недостатком, так как вам может потребоваться использовать меньший вес и больше концентрироваться во время упражнения.

   Начинающие должны знать, что жим лежа не всегда может быть заметен вначале в области груди. Это касается как штанги, так и гантелей. Другие группы мышц (трицепс и плечо) действуют как узкие места для первичной активации грудной клетки. Однако со временем эта проблема обычно решается сама собой.

   Видеоруководство

   Как выполнять жим гантелей лежа и улучшать активацию грудных мышц

   
   Посмотреть это видео на YouTube

   Пошаговые инструкции

   Возьмите гантели и сядьте на скамью. Поместите гантели чуть выше колен на бедра.

   Лягте спиной на скамью и одновременно поднимите гантели коленями вверх, чтобы поднять их прямо над грудью (см. видео выше).

   Держите ноги твердо на земле и выжмите гантели бок о бок, вытянув руки над грудью. Тыльная сторона ладоней должна быть обращена к голове.

   Отведите лопатки назад.

   Слегка прогните спину, создавая так называемый мостик. Это поможет вам оптимально управлять толчковым движением, исходящим от груди. Теперь вы находитесь в исходном положении.

   Медленно опустите гантели, сгибая руки в локтях и отводя плечи назад. Локти не должны быть сильно разведены наружу, а должны быть направлены внутрь, к телу. Все время держите лопатки сведенными.

   Остановите движение вниз, когда ваша грудь вытянута или ваши плечи окажутся примерно параллельны полу.

   Поднимите гантели через грудь в исходное положение, выпрямив плечи и локти и переместив руки перед грудью.

   Распространенные ошибки

   Неправильное положение плеч является распространенной проблемой, которая может значительно снизить стимул для тренировки груди. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены на протяжении всего упражнения, и проталкивайте вес через грудь.

   Положение локтей также важно: локти не должны быть расставлены слишком широко, но и не должны быть слишком близко к телу. Идеальное положение зависит от вашего личного телосложения. Поэкспериментируйте, чтобы найти наилучшее положение для наибольшей активации мышц груди.

   Жим гантелей от груди | Мое величие

   Детали упражнения для жима гантелей от груди

   • Основная мышца

     Печ

   • Вторичная мышца

     Передняя дельта, Трицепс

   • Оборудование

     Гантель

   • Уровень

     Легкий

   Зачем делать жим гантелей от груди?

   Жим гантелей от груди в основном тренирует мышцы груди, а также трицепсы и передние плечи. Упражнение выполняется лежа спиной на скамье. Если скамья полностью плоская, основное внимание будет уделяться средней части груди, но чем больше наклонена скамья, тем больше будут работать плечи. Когда вы сидите с полностью прямой спиной, упражнение превратилось в чистое упражнение для плеч и трицепсов.

   Производительность

   Выберите пару подходящих гантелей. Сядьте на скамью с гантелями перед собой на полу у ваших ног. Поднимите гантели по одной на колени. Затем поднимите их так, чтобы они доставали до плеч. Используйте для этого колени; если вы используете тяжелый вес, поднимите ногу вверх. Отклонитесь назад спиной, но держите руки так, чтобы гантели оставались у подмышек. Отведите локти от тела. Вы также можете откинуться назад, одновременно поднимая оба колена, и переносить гантели с колен на подмышки.

   Убедитесь, что ваши ступни хорошо прижаты к полу и держите их за коленями. Теперь вы находитесь в исходной позиции.

   Медленно поднимите гантели к потолку, выпрямляя руки. Обязательно держите руки прямо над локтями как можно дольше во время движения. Ваши руки должны отклоняться от тела не на 90 градусов, а на 70. Если вы едете под углом 90 градусов, ваши плечи будут испытывать большую нагрузку из-за вращения внутри них. Если вы получите небольшой угол, ваши трицепсы возьмут на себя подъем, стремясь примерно к 70 градусам.

   Как принимать правильно пищу: Как принимать пищу — Лечебно-диагностический центр

   10.08.2023 0 alexxlab Разное

   10 основных правил приема пищи — Правила питания — Питание

   Если хочешь иметь крепкое здоровье, находиться в отличной форме, и показывать на тренировках хорошие результаты, необходимо придерживаться простых и понятных правил, которые помогут перестроить культуру правильного приема пищи, чтобы она приносила максимальную пользу.
    
   Самая важная составляющая здоровья продуктивности человека – правильное и сбалансированное питание. Продукты, которые мы употребляем, обеспечивают наш организм всеми необходимыми веществами для восстановления, обеспечения энергетического обмена и эффективной работы всех органов и систем. Если хочешь иметь крепкое здоровье, находиться в отличной форме, и показывать на тренировках хорошие результаты, необходимо придерживаться простых и понятных правил, которые помогут перестроить культуру правильного приема пищи, чтобы она приносила максимальную пользу:
   
   1. Принимать пищу желательно в спокойной обстановке. Не акцентируй свое внимание на радио- или теле, передаче, игрой с мобилкой, чтении, работе, разговорах… Тогда ты с удовольствием будешь поглощать пищу, твое внимание будет сосредоточенно на пище ее вкусе, ее запахе, то продукты, употребляемые тобой, будут полноценно усваиваться организмом.
   
   2. Режим питания должен быть регулярным. Нерегулярные приемы пищи сбивают с толку и тело и разум.

   3. Кушай сидя. Бывает, что очень спешишь, и думаешь всего — лишь быстро перекусить, дай себе время присесть за стол, тогда пищеварение будет полноценным и нормальным.
   
   4. Очень плохо принимать пищу в нервом или возбужденном состоянии. Когда человек разгневан, пищеварительные ферменты, вырабатываются организмом в гораздо меньшей недостаточной степени. А когда почувствуешь, что ты уже спокоен, и ничего не раздражает и не мешает кушать — приступай к еде. 

   5. Не переедай. Когда ощутишь комфортное состояние в желудке, значит, ты уже поел.   Пища не должна поступать в количестве более чем 75% от чувства полного насыщения. Ведь когда желудок наполнен до отказа, метаболизм  функционирует неполноценно.
   
   6. Старайся не есть пищу в холодном виде. Такая еда затормаживает и гасит процесс пищеварения, и отнимают у твоего организма тепловую энергию .

   7. «Когда я ем, я глух и нем»- не болтай, пережевывая еду. Твои ощущения во время еды и твои мысли о том, какой пища имеет аромат, вкус и внешний вид принесут удовольствие и пользу от трапезы.

   8. Не спеши, при приёме пищи, кушай не торопясь. Когда быстро заглатываешь еду, затрудняется процесс пищеварения. Пищу принимай небольшими кусочками, постепенно, пока не прожуешь предыдущий кусок.
   
   9. Не кушай снова до тех пор, пока предыдущая еда хотя бы частично не усвоиться. Это условие разрешается нарушить лишь в период тяжелых тренировок, когда организму необходим постоянный источник энергии. Но все равно, нужно дать фору желудку хотя бы двадцать минут – полчаса. В основном кушай снова стоит при первом же малейшем признаке голода.
   
   10. Не беги сразу после еды и не ложись. Пересиди спокойно, хотя бы несколько минут, тогда пища будет перевариваться легче, без напряжения и проблем.
   

   Как правильно питаться при занятиях фитнесом

   • ← Все статьи

   Как правильно питаться при занятиях фитнесом. Глядя на обладателей сногсшибательных фигур, порой ловишь себя на мысли, что тебе никогда не стать таким. А между тем ничего недостижимого тут нет. Для того, чтобы заиметь красивое подтянутое тело, почувствовать себя здоровым, бодрым и полным сил, вовсе не нужно прибегать к генной инженерии. Вполне достаточно хотя бы пересмотреть свои гастрономические пристрастия. Как это сделать — читай ниже!

   Будьте разборчивы при покупке еды

   Спору нет, красивые упаковки с броскими яркими этикетками – это здорово. Но не спешите набрасываться на полуфабрикаты, пусть даже на их приготовлении вы сэкономите время. На здоровье и внешнем виде не экономят!

   Поймите раз и навсегда: полуфабрикаты – не натуральные продукты. В них содержится масса вредных веществ, и далеко не факт, что производитель указал на упаковке все из них. А потому, если есть такая возможность, отдавайте предпочтение натуральным продуктам, в полезных свойствах которых вы можете более или менее быть уверены. Вместо пельменей, колбасы и сосисок покупайте свежее мясо, вместо куриных котлет – парную курицу, вместо копченой или соленой рыбы – свежую или, в крайнем случае, свежезамороженную. Если вы все-таки приобрели нечто в упаковке, как следует ознакомьтесь с составом приобретенного продукта. Те, которые содержат слишком много сахара, соли или жира, вам не подходят. Зато вы смело можете складывать в корзину овощи, фрукты, зелень, крупы, орехи, семечки, яйца, нежирные молочные продукты.

   Готовьте еду правильно

   Вы принесли все домой и приступаете к стряпне. Мой совет: лучше не жарьте.

   Жареные продукты содержат слишком много жира, вдобавок при жарке образуются токсичные для организма вещества. Поэтому всю еду старайтесь употреблять в сыром или вареном виде, запекать в микроволновке или на гриле или парить. Часто для вкуса к пище добавляют майонез, кетчуп, сметану и так далее – лучше этого не делать. Чем же все это можно заменить? Растительным маслом, соевым соусом, лимонным соком и так далее, одним словом – низкокалорийными приправами.

   Ешьте часто и понемногу

   Предположим, с готовкой покончено и можно приступать к трапезе. Для начала сообщу вам, что лучше не садиться за стол с сильным чувством голода – в таком случае вы просто выпотрошите холодильник, не разбирая, насколько диетическим или полезным является то или иное блюдо.

   А потому лучше питаться небольшими порциями, но часто. Это даст вам массу преимуществ. Вам наверняка приходилось в течение дня испытывать нехорошие ощущения вроде головокружения, вялости, слабости, головной боли и даже подрагивания пальцев. Это характерные признаки гипогликемии – состояния, при котором сильно падает уровень сахара в крови. Потребляя пищу регулярно, скажем, каждые три часа, вы избежите этого состояния и будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Правда, перекусывать стоит продуктами, которые медленно усваиваются организмом и постепенно повышают уровень сахара в крови. К ним никоим образом не относятся сладости, мучные продукты, соки и йогурты. Зато отлично сойдет кусок курицы, мяса или рыбы с рисом, гречей, овсянкой или макаронами.

   Не переедайте вечером

   Вечерние приемы пищи не должны быть особо обильными – энергозатраты вечером куда меньше, чем в первой половине дня, а потому, если говорить о гарнирах, макароны, картофель, рис или подобные продукты лучше заменять овощами. Исключение составляют случаи, когда вы вечерами тренируетесь в тренажерном зале. Прием пищи после тренировки должен быть достаточно плотным.

   Завтрак должен быть плотным

   Пробуждаясь ото сна, вы испытываете в организме дефицит всех питательных веществ: белков, жиров и углеводов.

   Если в этот момент как следует не «зарядиться», а ограничиться традиционной чашкой кофе или чая с бутербродом, то организм начнет поедать сам себя, используя для покрытия энергозатрат мышечную ткань. Именно поэтому завтрак должен стать самым обильным приемом пищи. Сравниться с ним может только питание после тренировки с отягощениями. Если у вас по утрам проблемы с аппетитом, попробуйте заменить твердую пищу (творог, яйца, овсянку) на жидкую (кефир, молоко, йогурт, белковый или белково-углеводный коктейль, мюсли, заправленные молоком).

   Носите еду с собой

   Дробное питание означает, что вы должны перекусывать 4-5 раз в течение дня, а то и чаще. Понятно, что вы не сможете всегда питаться дома. Кушать в кафе и ресторанах порой накладно, а зачастую и вредно.

   Суши-бар подойдет вам на сто процентов, но не везде вам подадут диетически приготовленную пищу. Вывод: еду нужно носить с собой! Яйца, мясо, курица, рыба с уже упоминавшимися гречей, рисом, макаронами или картофелем замечательно поддержат ваши силы в течение дня и помогут, если вы всерьез увлечены фитнесом, избавиться от ненужного жира или нарастить немного мышц. В качестве тары лучше всего подойдут специальные пластиковые контейнеры. Они сейчас продаются в любом магазине, и вы можете выбрать любой подходящий вам размер, форму и цвет.

   Не злоупотребляйте алкоголем

   Помимо того, что алкоголь сам по себе очень калориен – один грамм содержит, если не ошибаюсь, порядка 9 калорий, – захмелев, вы теряете контроль за ситуацией и съедаете, как правило, куда больше нормы, и, что характерно, вовсе не диетических продуктов.

   Пейте больше воды

   Некоторые из нас пытаются похудеть с помощью посещения сауны или приема препаратов, обладающих мочегонным эффектом. Опасная практика.

   В обезвоженном состоянии организм подвержен множеству бед в силу того, хотя бы, что нарушается водно-электролитный баланс – из организма вымываются жизненно важные минералы и микроэлементы. Помимо этого, при занятиях фитнесом мышцы хуже восстанавливаются от нагрузок, если вы мало пьете жидкости, поскольку из них не выводится должным образом молочная кислота – побочный продукт тренинга с отягощениями. С другой стороны, вода не содержит калорий, на ее усвоение не требуется энергии, переборщить с ней нельзя – избыток все равно выведется наружу. Помимо этого мы отдаем предпочтение именно воде в силу того, что чай и кофе обладают мочегонным и рядом других нежелательных эффектов, газированные напитки плохо воздействуют на слизистую желудка, молоко не всегда хорошо усваивается, а соки частенько представляют собой концентраты, напичканные разными искусственными веществами и простыми сахарами, которые быстро преобразуются в жир. Сколько пить воды? Я полагаю, что не меньше полутора-двух литров в сутки.

   Принимайте фитнес-добавки

   Само по себе сбалансированное питание – это здорово. Оно поможет вам сохранить здоровье, исправить недостатки телосложения, обрести отличное самочувствие. Но обычная еда не всегда способна обеспечить организм всеми необходимыми ему веществами, особенно если речь заходит о занятиях спортом. Поэтому вам имеет смысл принимать фитнес-добавки, исходя из тех целей, которые вы перед собой ставите. Всем без исключения, даже тем, кто не занимается спортом, будет полезен дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов, особенно в конце зимы и весной – в разгар авитаминоза. Ну а поклонникам фитнеса здорово пригодятся аминокислоты, белковые и белково-углеводные концентраты, сжигатели жира и многие другие вещи, о которых вы можете прочесть на страницах нашего журнала.

   Не делайте из еды культ

   Для многих из нас процесс поглощения пищи – едва ли не священнодействие, удовольствие, в котором трудно себе отказать.

   Мы едим, потому что еда красиво выглядит и имеет соблазнительный запах, едим потому, что перенервничали или просто вымотались на работе, едим потому, что поссорились с любимым человеком (недаром же говорят, что на уровне подсознания еда заменяет секс), едим за компанию, едим, сидя перед телевизором; наконец, едим просто от нечего делать. В итоге мы поглощаем огромное количество калорий, без которых спокойно могли бы обойтись. Такие привычки дают устойчивый прирост лишнего веса, граммы складываются в килограммы, а те в пуды, и спустя десять-пятнадцать лет такой жизни мы с недоумением обнаруживаем, что внешне здорово изменились, причем не в лучшую сторону. В костюмы и платья, которые вроде бы совсем недавно подчеркивали стройность форм, теперь уже и нос не влезает, а случайно встретившийся старый приятель спокойно проходит мимо, не признав в вас друга детства. Поймите меня правильно, я вовсе не призываю вас влачить полуголодное существование или относиться к приему пищи как к заправке автомобиля бензином. Однако ведь, по большому счету, мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть. Если вы полагаете, что на самом деле все обстоит с точностью до наоборот, значит, я зря тратил время. Если нет, то тогда вот вам мой совет: садитесь за стол только когда голодны и не старайтесь запихнуть в себя как можно больше пищи, даже если вам не нужно за нее платить. Понятно, что советовать легко, а сделать куда труднее. Попробуйте готовить постную нежирную пищу – она полезна, но не слишком вкусна, не засиживайтесь с тарелкой перед телевизором, а перед походом в гости перекусите что-нибудь, – в конце концов, вы же идете общаться, а не заниматься обжорством! Если же вам никак не обойтись без разных гастрономических вкусностей и обильных застолий, то устраивайте себе «загрузочные» дни где-то раз в неделю, позволяя себе все, что душе угодно, а затем возвращаясь к нормальному питанию.

   Источник:

   Культура Тела №02`2004. Игорь Семенов. http://bodyculture.ru/

   • ← Все статьи

   Мужчины: питайтесь правильно, будьте здоровы

   Мужчины, следите ли вы за своим здоровьем? По сравнению с вашими коллегами-женщинами вы чаще курите и пьете, делаете нездоровый выбор и откладываете регулярные медицинские осмотры и уход. Но вам нужно уделять своему образу жизни такое же пристальное внимание, как и женщинам.

   Одним из наиболее важных аспектов вашего образа жизни является то, что вы кладете на тарелку. Хорошее питание имеет решающее значение для хорошего здоровья. Согласно MyPlate.gov, правильное питание не только дает вашему телу необходимые ему питательные вещества. Это также помогает держать вес под контролем и снижает риск хронических заболеваний, в том числе:

   • Сахарный диабет 2 типа
   • Ход
   • Метаболический синдром
   • Рак толстой кишки, почек, печени и желчного пузыря
   • Остеоартрит

   У вас лишний вес?

   Врачи используют несколько измерений, чтобы определить, находится ли ваш вес в пределах нормы. Один из них называется индексом массы тела (ИМТ). Введите свой рост и вес в онлайн-калькулятор ИМТ .

   • Если ваш ИМТ меньше 18,5, он попадает в диапазон недостаточного веса.
   • Если ваш ИМТ составляет от 18,5 до 24,9, он находится в пределах нормального здорового диапазона веса.
   • Если ваш ИМТ находится в диапазоне от 25,0 до 29,9, это соответствует диапазону избыточного веса.
   • Если ваш ИМТ равен 30,0 или выше, он попадает в диапазон ожирения.

   Вы также можете использовать измерения талии и бедер для расчета жировых отложений. Чтобы правильно измерить окружность талии:

   • Встаньте и поместите рулетку вокруг талии, чуть выше бедер.
   • Убедитесь, что лента расположена горизонтально вокруг талии.
   • Держите ленту плотно прилегающей к талии, но не сдавливайте кожу.
   • Выдохните и снимите мерки.

   Если окружность вашей талии превышает 40 дюймов, вы можете подвергаться более высокому риску развития упомянутых выше заболеваний.

   Самый простой способ питаться здоровой пищей — это следовать трем простым шагам MyPlate:

   • Удовлетворять потребности в питательных веществах в основном за счет продуктов и напитков.
   • Выберите различные варианты из каждой группы продуктов.
   • Обратите внимание на размер порции.

   Путь к улучшению здоровья

   Вы можете подумать, что то, что вы едите, не имеет большого значения. Или то, чего не хватает в вашем рационе, вы можете восполнить витаминно-минеральными добавками. Но растущий объем научных данных показывает, что питательные вещества работают лучше всего в сочетании. Это означает, что это не один продукт или питательное вещество, которое предотвращает болезни и приводит к более здоровой жизни. Помогает взаимодействие между различными продуктами и кумулятивный эффект, который продукты оказывают на ваше тело.

   Другими словами, одно-единственное питательное вещество не является ключом к хорошему здоровью. Важен ваш общий режим питания.

   Итак, что нужно есть, чтобы оставаться здоровым?

   Во-первых, оцените, сколько калорий вы должны съедать каждый день. Число будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, веса, уровня активности и от того, пытаетесь ли вы набрать, сохранить или сбросить вес. Ваш врач может помочь вам определить это число. В MyPlate есть несколько способов сделать это легко, в том числе Начните с простого с приложением MyPlate, MyPlate на Alexa, и Материалы для печати MyPlate . В этих и других мобильных приложениях есть счетчики потребления калорий и метаболизма. Это может помочь определить ваши потребности в калориях.

   Теперь, когда вы знаете, сколько вам нужно есть, что вам нужно есть, чтобы восполнить эту потребность в калориях? Ваш ежедневный рацион должен включать:

   • Разнообразие всех подгрупп овощей. К ним относятся темные, зеленые (шпинат, салат), красные и оранжевые (перец), бобовые (фасоль, горох), крахмалистые (кукуруза) и другие. Ешьте овощи свежими, замороженными, консервированными или сушеными. Выбирайте сорта с низким содержанием соли при покупке замороженных и консервированных продуктов.
   • Фрукты, не менее половины которых составляют целые плоды. К ним относятся свежие, консервированные, замороженные и сушеные. Фруктовые соки — это хорошо, но в них мало клетчатки, поэтому организм быстро превращает их в сахар. Чрезмерное употребление алкоголя также может добавить калорий. Выбирайте 100% фруктовый сок без добавления сахара.
   • Цельнозерновые. Сюда входят сами по себе зерна, такие как рис, овсянка и попкорн. Сюда также входят продукты, содержащие зерновые, такие как хлеб и крупы. По крайней мере, половина ваших зерен должна быть цельнозерновой. Ограничьте количество рафинированного зерна и продуктов, приготовленных из рафинированного зерна. Такие продукты, как печенье, пирожные и некоторые закуски, были обработаны для удаления отрубей и микробов. Это также удаляет пищевые волокна, железо и другие питательные вещества.
   • Обезжиренные и нежирные молочные продукты. К ним относятся молоко, йогурт, сыр и обогащенные соевые напитки. Не включайте в эту группу другие «молочные продукты», приготовленные из растений (например, миндальное, рисовое или кокосовое молоко).
   • Белковые продукты. Вы должны есть разнообразные формы, богатые питательными веществами. Включите продукты как животного, так и растительного происхождения. К ним относятся морепродукты, мясо, птица, яйца, орехи, семена и соевые продукты. Бобовые (фасоль и горох) входят в эту группу так же, как и в группу овощей.
   • Масла для здоровья. В них должен быть высокий процент мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Они также должны быть жидкими при комнатной температуре. К ним относятся авокадо, рапсовое, кукурузное, оливковое, арахисовое, сафлоровое, соевое и подсолнечное масла. Масла также естественным образом присутствуют в орехах, семенах, морепродуктах, оливках и авокадо.

   На что следует обратить внимание

   Ваш ежедневный рацион должен ограничивать:

   • Добавленные сахара, включая сиропы и другие калорийные подсластители . К ним относятся коричневый сахар, кукурузный подсластитель, декстроза, фруктоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мед. Они должны составлять менее 10% ваших калорий в день. Дополнительное примечание: замена добавленных сахаров высокоинтенсивными подсластителями (такими как сахарин или аспартам) может снизить потребление калорий в краткосрочной перспективе. Однако данные не доказали, что использование этих поддельных сахаров помогает в общем контроле веса.
   • Насыщенные жиры . Убедительные научные данные показывают, что замена насыщенных жиров ненасыщенными, особенно полиненасыщенными жирами, связана со снижением уровня общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности (холестерина ЛПНП) в крови. Это также связано со сниженным риском сердечных приступов и смертей, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают красное мясо, птицу с кожей и молочные продукты, такие как сливки, масло и сыр. Насыщенные жиры должны составлять не более 10% калорий в день.
   • Трансжиры . Это искусственные жиры, созданные путем добавления водорода к жидким растительным маслам, чтобы сделать их более твердыми. Они содержатся в маргарине, некоторых закусках (таких как замороженная пицца и попкорн для микроволновки) и готовых десертах. Ряд исследований показал связь между повышенным потреблением трансжиров и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому трансжиры должны быть сведены к минимуму. Вы должны потреблять менее 2300 мг в день. Если у вас высокое кровяное давление, вам может помочь снижение потребления до 1500 мг в день. Американцы в настоящее время потребляют в среднем более 3400 мг в день.
   • Если вы пьете, делайте это умеренно. Это означает до двух порций в день для мужчин до 64 лет и одну порцию в день для мужчин старше этого возраста. Один напиток будет составлять 12 жидких унций обычного пива, 5 жидких унций вина или 1,5 жидких унции стандартного ликера крепостью 80 градусов. Риск различных видов рака, таких как рак печени, увеличивается с увеличением количества выпитого алкоголя и продолжительностью его употребления.

   Вопросы к врачу

   • Какой для меня нормальный вес?
   • Должен ли я сократить потребление соли?
   • Должен ли я принимать какие-либо пищевые добавки?
   • Как похудение поможет моему состоянию?
   • Сколько веса мне нужно сбросить, прежде чем я увижу пользу?
   • Какие продукты мне следует избегать из-за моего состояния?
   • Какие продукты я могу добавить в свой рацион, чтобы улучшить свое состояние?

   Ресурсы

   Национальные институты здоровья: Калории, необходимые каждый день

   Министерство сельского хозяйства США, MyPlate: Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы

   Авторское право © Американская академия семейных врачей

   Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

   5 способов здорового питания в летние месяцы

   здоровое питание

   Поделиться этой статьей

   PinterestGoogle+TwitterРаспечататьДобавить это

   В перерывах между барбекю и отдыхом легко отказаться от физических упражнений, но в теплое время года усерднее есть. Попробуйте эти советы, чтобы сделать ваши летние месяцы немного более здоровыми.

   1. Воспользуйтесь преимуществами свежих продуктов

   Пик производства приходится на летние месяцы, и сейчас самое время насладиться лучшими дарами природы, поедая самые свежие овощи и фрукты.

   Овощи:

   • Помидоры: Нарезание одной чашки сырых помидоров для обеденного салата дает вам до 40 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С и 20 процентов суточной нормы витамина А.
   • Авокадо регулярно добавляют в салаты, заправки и добавляют в гамбургеры, поэтому хорошо, что он богат клетчаткой, витаминами B5, B6, C, K, фолиевой кислотой и калием, а также защищает клетки. антиоксиданты.
   • Зелень: Зелень свеклы, зелень одуванчика, шпинат, салат и листовая свекла – сезонные весенние и летние месяцы. Эта зелень содержит белок и железо, а также антиоксиданты, защищающие и восстанавливающие клетки, витамины С и А, а также витамины группы В и клетчатку. Мало того, что из них получаются отличные салаты, вы можете бросить их в блендер вместе со свежими фруктами для зеленого коктейля.
   • Болгарский перец станет красочным дополнением к закускам, салатам или блюдам, но этот хрустящий фрукт представляет собой нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Болгарский перец содержит фитохимические вещества, называемые каротиноидами, которые придают ему яркий цвет, а диета с высоким содержанием каротиноидов связана со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и возрастных заболеваний глаз.

   Фрукты:

   Выбирая фрукты, всегда покупайте самые свежие и качественные.

   • Ягоды: Хотя каждый вкусный сорт ягод имеет свою уникальную питательную ценность и функциональные преимущества, все ягоды богаты антиоксидантами, клетчаткой и витамином С, так что дополните свой рацион, наслаждаясь целым ягодным пластырем!
   • Арбуз имеет самую высокую концентрацию ликопина среди всех свежих фруктов или овощей, поэтому наслаждайтесь этим сладким фруктом в течение летних месяцев.

   2. Выбирайте постное мясо

   Вместо традиционных блюд выбирайте более постное мясо. Более здоровые мясные альтернативы включают фарш из индейки и куриные грудки без кожи. Рыба является очень важной частью здорового питания. Приготовьте на гриле лосося, тунца, омаров, моллюсков и кальмаров, чтобы получить низкокалорийный белковый обед или ужин. Лето также является идеальным временем для покупки свежайших морепродуктов в местном магазине.

   С другой стороны, сделайте бургер еще лучше, не жертвуя вкусом, используя цельнозерновые булочки, постное мясо и вкусные начинки, такие как ананас, васаби, гуакамоле и нежирный или обезжиренный сыр фета.

   3. Подойдите к выбору холодных угощений с умом 

   Чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому и не чувствовать себя виноватой, поищите более здоровые альтернативы типичным калорийным летним лакомствам. Купите нежирные версии обезжиренного и мороженого без сахара или попробуйте шербет без сахара, который является менее калорийной и освежающей альтернативой. Экспериментируйте с разными брендами и не забывайте контролировать свои порции!

   • Связанный:  6 способов избежать ловушек с размером порции

   4. Оставайтесь закаленными 

   В условиях палящего зноя и активного отдыха на свежем воздухе серьезной проблемой является обезвоживание. Чтобы избежать обезвоживания летом, купите многоразовую бутылку с водой и всегда носите ее с собой в качестве напоминания о необходимости регулярно делать глотки.

   Формула расчета кбжу: КБЖУ: считаем правильно

   10.08.2023 0 alexxlab Разное

   Формульный метод расчёта калорийности, какую формулу выбрать? | Нутрициолог Наталья Филиппова ПП Рецепты

   Здравствуйте, сегодня предлагаю рассмотреть формульный метод подсчета КБЖУ.

   Для начала определимся для чего и кого подходят формульные методы рассчета КБЖУ?

   1) Для людей с нормальным и ускоренным метаболизмом

   2) Для людей среднего возраста с небольшой жировой массой : менее 20 % у женщин, менее 15% у мужчин ( это достаточно худые люди!)

   3) В массонаборном периоде.

   Как видите , под данные характеристики подходит достаточно мало людей!

   Когда формульный метод не подходит категорически?

   1) При ИМТ выше 30

   2) При заболеваниях, замедляющих обмен веществ ( а их огромное количество)

   Итак, когда Вы решили рассчитать свою калорийность, нужно определиться , каким методом это будет более верно для Вашего конкретного организма, если формульный метод не подходит для Вас , советую почитать эту статью о методе алиментарной калориметрии, она есть на канале, пару постов назад

   Если же вы уверены, что хотите ( или можете ) использовать только формульный метод, давайте разберемся как это лучше сделать. существует несколько формул подсчета калорийности, но принцип у всех формул один

   приведу примеры самих формул

   Формула Харриса-Бенедикта (1984 г.) это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).

   Базальный метаболизм BMR для женщин:

   BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) – (4,330 * возраст в годах)

   Базальный метаболизм BMR для мужчин:

   BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) – (5,677 * возраст в годах)

   Формула Миффлина для расчёта ВОО .

   Формула основного обмена Маффина-Джеора (или Миффлина-Сан Жеора) – это современный метод расчѐта. Формула выведена в 2005 году и по утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА) на сегодняшний день позволяет наиболее точно рассчитать сколько калорий тратит организм здорового взрослого человека в состоянии покоя.

   Мужчины:

   ВОО (ккал/день) = (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) — (5 * возраст в годах) + 5

   Женщины:

   ВОО (ккал/день) = (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) — (5 * возраст в годах) – 161

   Были проведены исследования для определения точности результатов по данным формулам и в таблице ниже приведены их результаты ( обратите внимание на погрешности при ИМТ выше 30! 30-60% неверных подсчетов!, поэтому все же советую прибегать к методу алиментарной калориметрии в таком случае, или обратиться к специалисту , который поможет посчитать).

   Из таблицы видно, что наиболее точные результаты дает формула Миффлина. Именно по ней я всегда считаю, и она действительно работает.

   Добавлю от себя :

   Я начинала с ИМТ=31, и по формулам суточная калорийность выходила 1600, и она не работала, похудения не происходило, пока не был посчитан каллораж по алиментарной калориметрии, который дал результат 1330 ккал, согласитесь, огромная разница! ( напомню, моей проблемой был инсулин =19 и инсулинорезистентность), сейчас я уже считаю по формулам и теперь их расчеты работают.

   Итак, когда вы определились с формулой остается только подставить свои параметры в нужную ( для М или Ж). Так мы посчитаем Основной Обмен Веществ ( ООВ) , а суточное потребление калорий (СПК) считается

   СПК = ООВ * коэффициент активности.

   Выбираем коэффициент активности из таблицы

   Допустим у Женщины по формулам получился

   ООВ = 1500 ккал и она тренируется 3-4 раза в неделю , тогда

   СПК = 1500* 1.5 = 2225 ккал

   Столько калорий тратит организм на жизнедеятельность, при такой калорийности рациона вес будет держаться .

   Далее ,исходя из Вашей цели выбираем то , насколько нужно увеличить ( набор массы) или снизить ( снижение массы) дневную калорийность

   Пусть девушка хочет худеть медленно , дефицит 10%, значит ей нужно питаться на

   СПК -10% = 2225 — 222 ккал = 2003 ккал для комфортного похудения

   !!!!!Для адекватного снижения веса суточную калорийность следует уменьшить на 10–20% ( 30% в ограниченном количестве случаев), но она не должна быть меньше основного обмена (BOO)!!!!. Если данные цифры будут выше, то

   Во-первых, человек будет терять не только жировую, но и мышечную массу, так как будет замедляться обмен веществ.

   Во-вторых, избыточное количество распадающейся жировой ткани может создать дополнительную нагрузку на печень и вызвать повышенный риск развития желчнокаменной болезни или ожирение печени.

   Избыточный профицит в калориях при наборе мышечной массы, например, также может привести к неблагоприятным последствиям.

   Во-первых, это дополнительная нагрузка на органы ЖКТ.

   Во-вторых, кроме мышечной массы тела может формироваться и жировая масса, так как избыток калорий будет откладываться в виде жировых запасов.

   Таким нехитрым способом Вы можете рассчитать свою норму калорийности, распределение по БЖУ сделаю отдельной статьей, там будет много информации, и чтобы все не смешивалось в кучу, нужно делить на этапы.

   Для тех, кому очень хочется скорее , или не хочется много читать есть документ

   «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.) Здесь перечислено деление на группы в зависимости от работы и приведены таблицы с нормами потребления нутриентов.

   Спасибо большое за внимание! С радостью отвечу на вопросы.

   популярных вопросов и ответов – Здоровое питание рядом со мной

   Подсчет калорий – метод похудения, который традиционно вызывает много вопросов. На нашем сайте есть отдельная статья о подсчете калорий, где достаточно подробно раскрываются все тонкости подсчета калорий и правильный метод подсчета калорий в продуктах.

   У вас есть вопросы по методу подсчета калорий и его эффективности для похудения? Тогда ответьте на самые популярные вопросы по методике подсчета похудения КБЖУ, которые помогут вам решить для себя, нравится ли вам такой способ избавления от лишнего веса.

   См. также: ПИТАНИЕ: с чего НАЧАТЬ

   1. Насколько эффективен подсчет калорий? Я похудею?

   Подсчет калорий для похудения основан на простом принципе: потребляйте меньше пищи, чем необходимо организму для получения энергии. Когда поступления калорий меньше, чем их потребление, организм начинает расщеплять жировые клетки. Этот процесс достигается за счет сокращения суточных калорий или, другими словами, дефицита калорий. Методом подсчета калорий мы предполагаем разумный дефицит в пределах 15-20% от суточной калорийности, а также соблюдение норм белков, углеводов и жиров.

   2. Почему вы рекомендуете считать калории для похудения?

   На это есть несколько причин:

   • Универсальность: подсчет калорий на любой вкус.
   • Метод безопасности: небольшой дефицит калорий не вреден для здоровья.
   • Метод щадящий, поэтому подходит для активных людей и любителей спорта.
   • Организм получает белки, углеводы и жиры в нужном количестве, что сводит к минимуму риск развития заболеваний из-за недостатка питательных веществ.
   • Ограничений по еде нет: можно включить в меню даже приемы пищи.
   • Метод очень вариативен и гибок, что поможет регулировать питание при остановке веса и плато, беременности, грудном вскармливании.

   3. Можно ли похудеть без подсчета калорий?

   Миллионы людей регулярно теряют лишний вес. По-разному, и дело не только в подсчете калорий. Мы рекомендуем считать калории, потому что это универсальный метод, который подходит всем. Если вам этот способ кажется неприемлемым/сложным/непонятным, то вы можете выбрать для себя другой способ похудения.

   4. Может посоветуете эффективную диету?

   Большинство низкокалорийных и монодиет имеют массу ограничений и побочных эффектов, поэтому не советуем экспериментировать на своем теле. Если у вас есть проверенная диета, которая подошла вам и дала результат, вы можете использовать ее.

   5. Достаточно ли просто правильно питаться (без мучного, жирного, сладкого) без подсчета калорий?

   Даже питаясь «правильно», можно рассортировать калорийность рациона, создав профицит. При избытке калорий организм не будет расходовать жир, так как ему будет достаточно поступающей энергии извне. И неважно, каких продуктов у вас образовался избыток, полезных или неполезных.

   Есть и обратная сторона медали. Пытаясь правильно питаться, урезать рацион до минимума и создать чрезмерный дефицит калорий. В этом случае организм замедляет обмен веществ, поэтому вы не только с трудом похудеете, но и наберете вес, как только немного послабеете в питании.

   Это pomatomus эффективное похудение важно соблюдать баланс и питаться в пределах разумного дефицита. Конечно, чей-то организм очень податлив, поэтому даже небольшая корректировка питания помогает похудеть и привести тело в норму. Но, увы, это не всегда работает. Часто приходится считать калории, чтобы питаться нормально и не переедать лишнего.

   6. Как рассчитать норму калорий?

   В статье о подсчете калорий мы подробно рассмотрели формулу расчета суточной нормы калорий. Эту цифру легко рассчитать, если знать свой рост, вес, возраст и уровень активности.

   7. Нужно ли учитывать белки, углеводы и жиры или достаточно для подсчета калорий?

   Для снижения веса достаточно считать калории, но мы рекомендуем вам также вести учет PFC . Недостаток или избыток каждого из этих компонентов может негативно сказаться не только на здоровье, но и на процессе похудения. Подробнее об этом читайте в статье: Как рассчитать BDIM и что он делает.

   8. Существуют ли специальные сайты для ведения дневников питания с подсчетом калорий и BDIM?

   Просмотр мобильных обзорных приложений для ведения пищевых дневников. Также могу посоветовать самые популярные сайты для этих целей: calorizator.ru, dietadiary.com .

   9. Как распределить белки, углеводы и жиры в течение дня?

   Вы можете распределять ПФУ в течение дня самостоятельно, главное не выходить за заданные коридоры. Но если вам нужен ориентир в меню, то можно взять на заметку следующий график:

   • Завтрак : Сложные углеводы
   • Второй завтрак : Простые углеводы
   • Обед : Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
   • Полдник : Углеводы, жиры можно немного
   • Ужин : Белки + клетчатка предпочтительно

   Пример меню:

   • Завтрак: 9001 0 каша с фруктами/сухофруктами
   • Второй завтрак: фрукты
   • Обед: суп, гарнир, мясо, овощи
   • Полдник: фрукты, орехи, сыр
   • Ужин: мясо с овощами
   • Второй ужин: творог, йогурт

   Рекомендуем также посмотреть на примере наших читателей: питание, на тренировках с Джиллиан Майклс: личный опыт похудения . Вы можете иметь свой распорядок дня в зависимости от ваших пищевых привычек.

   10. Обязательно придерживаться правильного порядка (углеводы утром, белки вечером) или можно есть все, что угодно, пока в пределах предусмотренных коридоров?

   Нет, не обязательно. Чтобы похудеть вы будете в любом дефиците калорий. Однако при небольшом весе, когда каждый сантиметр и килограмм уходит с большим трудом, важными становятся такие факторы, как распределение белков, углеводов и жиров в течение дня. Но первое время можно не обращать внимания.

   11. Хочу считать калории, но как выбрать меню?

   Когда у вас есть коридор калорий и BDIM, вы можете начать кормить в пределах заданной калорийности. Есть два варианта:

   1. Вы примерный график питания, приведенный выше. При необходимости адаптируйте свой рацион к своим возможностям и потребностям. Постепенно вносите изменения в набор продуктов в зависимости от личных предпочтений.
   2. Нельзя начинать на каких-то примерах, анализировать собственное питание. Составьте список продуктов, которые вы обычно едите в течение дня, и занесите их в таблицу. В зависимости от недостачи или перебора некоторых показателей меню КБЖУ корректируют (заменяют один товар другим и т.п.). Обычно первое время бывает слишком много жиров и углеводов и нехватка белков. Белки – это мясо, яйца, сыр, бобовые.

   Смотрите также: Меню правильного питания для похудения – как соблюдать диету.

   12. Что делать, если у меня нет кухонных весов?

   Для подсчета калорий очень желательно иметь кухонные весы. Хотя, конечно, для взвешивания можно использовать мерные стаканчики/ложки, рассчитывать вес продукта на основании данных на упаковке, брать примерный вес фруктов/овощей из готовых таблиц и т.п. Но точность такие измерения будут значительно ниже, чем при использовании кухонных весов. Конечно, если подойти к процессу максимально внимательно, полученные данные будут ошибочными, но в будущем покупку кухонных весов лучше спланировать заранее.

   13. Нужно ли считать калории всю жизнь?

   Обычно достаточно 2-3 месяцев, чтобы составить меню, адаптироваться и понять свой ежедневный рацион. Поэтому, как правило, после двух месяцев регулярных расчетов дальнейшая мощность оказывается «инерционной». Возврат к расчетам КБЖУ обычно происходит за счет значительных изменений в рационе питания или изменения суточного потребления энергии. Как только вы достигнете желаемой формы, вы можете увеличить коридор калорий, поступающих в пищу, для поддержания веса.

   14. Я только что отказался от сладкого и похудел на 2 фунта за неделю, даже ничего.

   Это правда, достаточно убрать из рациона сладкое, чтобы за неделю-две похудеть на 1,5-2 кг. Но это не сжигание жира. Углеводы задерживают воду, поэтому при уменьшении их потребления организм будет терять воду. Однако это не избавление от жира, а лишь изменение водного баланса. Так что не делайте поспешных выводов, что для похудения нужно сократить потребление сладкого.

   Не следует придавать значения изменению веса в пределах 1-2 кг. Чаще всего он задерживается или, наоборот, уходит из воды. О причинах таких колебаний веса читайте здесь: 10 причин, по которым можно увеличить вес для похудения.

   15. Подсчет калорий вообще не важен, я похудела на тонну веса при регулярном фитнесе и более-менее нормальном питании.

   Очень хорошо, что вы добились желаемого результата без дополнительных расчетов. Но важно понимать, что у каждого человека свои индивидуальные особенности, разный возраст, разная история, разная генетика, разные представления о нормальности питания и разное отношение к фитнесу. Правило «нормально питаться и регулярно заниматься фитнесом» имеет множество нюансов.

   Чтобы прийти к нормальному питанию, очень часто нужно иметь некоторый опыт (и хорошо, если этот опыт не будет горьким, как, например, голодание и различные таблетки для похудения) . Поэтому четкие критерии, например значения КБЖУ, все же необходимы. По крайней мере, в первый раз в качестве гида.

   16. Что вы можете сказать о системе контейнеров от Autumn Calabrese?

   Система контейнеров от Autumn Calabrese стала довольно популярной в США. Это все тот же метод подсчета калорий, но в адаптированном варианте. Пищу не взвешивают, а фиксируют в специальных контейнерах, заменяющих весы. Любые расчеты и калькуляторы, наполненные контейнеры и необходимая еда на день готовы.

   Но в этой системе питания есть ряд нюансов: нужно иметь эти контейнеры или что-то заменяющее еду на день надо будет приготовить заранее к вечеру, ряд продуктов запрещен. Если разобраться, то обычный подсчет калорий еще проще и доступнее.

   17. Похудею ли я, если буду регулярно заниматься фитнесом?

   Тренировки дают дополнительный расход калорий, тонус мышц, улучшают телосложение, повышают силу и выносливость. В среднем получасовая интенсивная тренировка сжигает 250-400 калорий.

   Но похудеть можно только при дефиците калорий. Неважно, как вы достигли этого дефицита, диетой или интенсивным фитнесом. Конечно, тренировки — это главный кирпичик в построении подтянутого тела. Но без ограничений в питании похудение невозможно.

   Подробнее о тренировках дома:

   • Тренировка для начинающих дома для похудения
   • Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок дома
   • Тренировка TABATA: 10 готовых упражнений на массу потеря
   • Готовый тренировочный дом для девушек на 30-45 минут без оборудования

   11. 10.2020

   Автор: HealthyAdmin В: Тренировки

   Как определить свой нормальный вес в зависимости на рост?

   Чтобы понять, насколько вы идеальны, недостаточно просто посмотреть в зеркало. Нужно еще определить соответствие роста и веса.

   По статистике вес, зафиксированный в 18 лет и есть идеальный; Было бы неплохо придерживаться этой цифры на протяжении всей жизни. Однако, набрав несколько лишних килограммов, лучше не пытаться избавиться от них любыми способами, так как это может негативно сказаться на здоровье.

   Кроме того, учитывая, что декада за каждой декадой энергия, которую организм расходует на свои нужды, уменьшается, стоит понимать, что небольшой лишний вес даже полезен. А идеальный вес можно вывести с помощью некоторых формул, разработанных учеными, много лет изучающими этот вопрос.

   Как определить идеальный вес в зависимости от роста?

   В целом вес должен соответствовать не только росту, типу телосложения и полу, но и возрасту.

   Расчет на Брокке

   • Идеальный вес для кобеля следующий: (рост в см — 100) · 1,15.
   • Идеальный вес для отличной половины: (рост в см — 110) · 1,15.

   Например: для женщины ростом 1 м 70 см: (170 — 110) · 1,15 = 69 кг — норматив веса.

   В идеале

   Пожалуй, многие сравнят эту формулу с аналогичной ей: «От роста в см. до 100» для мужчин и «от роста до 110» для женщин. По сути, приведенные выше расчеты представляют собой модифицированную формулу, учитывающую возрастные данные человека и его телосложение, выдающую результаты при расчетах наиболее близкие к реальным.

   Женщина мечты в Лоренце

   Женщина Стандарт веса: (рост в см минус 100) — (рост в см минус 150) разделить на 2.

   Например: В идеале женщина ростом 1 м 55 см должна весить: (155 — 100) — (155 — 150): 2 = 55 — 5: 2 = 52,5 кг!

   Платеж

   Эта формула разработана чисто для женского пола (кроме тех красоток, чей рост превышает 175 см), и не подходит для расчета идеального веса мужчины. И хотя расчеты показывают вес, близкий к тому, какой вы были в 18 лет, по ним индекс массы тела (ИМТ) также соответствует норме.

   Индекс массы тела — Кетле

   С помощью СМТ по Кельту можно определить, есть ли у человека ожирение, на какой стадии оно находится и чем опасно для здоровья. Для расчетов необходимо массу тела тела разделить на рост в метрах, возведенных в квадрат.

   Итак: рост 1,61 м; Вес — 53 кг; Возраст — 36 лет. ИМТ = 53: 2,59 = 20,46. По данным таблицы показатель соответствует норме, угрозы здоровью нет. В норме ИМТ у мужчин соответствует 19-25, у женщин — от 19 до 24.

Вы один из тех, кому всегда трудно вытянуть руки над головой, выполняя Сурья Намаскар или поднимая что-то с высокой полки на кухне? Если да, то вы одиноки. Вытягивание руки над головой может показаться легкой задачей, но некоторые люди просто не могут этого сделать, как бы сильно они ни старались. Всякий раз, когда они пытаются это сделать, они либо испытывают сильную боль в плече, либо не могут полностью выпрямить локти. Это может затруднить им выполнение повседневных задач, и часто они задаются вопросом, как решить эту проблему.

Основная проблема – напряженные мышцы плеч. Скованность плечевых мышц ограничивает подвижность, что затрудняет вытягивание рук над головой. Боль в плече и сгибание в локте являются признаком напряжения плечевых мышц. Боль, которую вы чувствуете при растяжении рук, как правило, связана с нехваткой места для плавного скольжения сухожилий и вращательной манжеты плеча. Чтобы решить эту проблему, вам нужно напрячь мышцы плеч.

Как йога, так и упражнения на растяжку могут помочь вам решить проблему напряженных мышц плеча. Работая над мышцами верхней части тела и плеч, вы можете улучшить диапазон движений и расслабить напряженные мышцы. Вот 3 простых упражнения для растяжки этих мышц.

Шаг 1: Сядьте прямо на землю и держите левую руку от локтя правой рукой и тяните ее поперек тела к груди.

Шаг 2: Вы почувствуете натяжение в левом плече. Убедитесь, что ваша рука находится на уровне вашего плеча и близко к телу.

Шаг 3: Сделайте паузу на 5-10 секунд, а затем приведите руку в нормальное положение. Сделайте то же самое с другой рукой.

Шаг 1: Встаньте на пол в расслабленном положении, поставив ноги близко друг к другу, руки расслаблены.

Шаг 2: Опустите голову вниз (прижмите подбородок к груди) и сделайте паузу на 5 секунд.

Шаг 3: Переместите шею к левому плечу. (вы почувствуете тягу с правой стороны) и сделайте паузу.

Шаг 4: Затем повторите то же самое в обратном порядке, а затем в правую сторону.

Шаг 5: Это похоже на движение головой по часовой стрелке. Сделайте это 10-15 раз.

Шаг 1: Встаньте прямо на землю, поставив ноги близко друг к другу и расслабив руки.

Шаг 2: Вдохните и поднимите плечи к ушам.

Шаг 3: Затем отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

Шаг 4: Выдохните и опустите плечо, чтобы вернуться в нормальное положение.

Шаг 5: Сделайте это 5 раз по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

клиент@scirp. Выпрямление рук на блоке: Разгибание рук на блоке стоя: особенности, техника, видео 10.08.2023 0 alexxlab Разное Мышцы > Руки > Трицепс Тип упражнения: базовое Основные мышцы: грудные, трицепс Вспомогательные мышцы: […] Разгибание рук с верхнего блока — это изолированное упражнение, которое […] Французский жим со штангой стоя — это упражнение, которое воздействует […] Разгибание руки с гантелью из-за головы(французский жим) — это изолированное […] Тип упражнения: базовое Основные мышцы: передняя дельта, трицепс […] Разгибание рук в кроссовере на горизонтальной скамье — это упражнение […] Планка на прямых руках — это упражнение, которое хорошо укрепит [. ..] Французский жим лёжа вниз головой смещает акцент нагрузки на трицепс […] Разгибание рук в кроссовере с канатом — это упражнение, которое […] Французский жим с гантелями — это упражнение для трицепса, которое […] Разгибание рук из-за головы сидя — это упражнение, которое воздействует […] Разгибание рук с гантелью в наклоне — это формирующее упражнение, […] Жим штанги лёжа узким хватом — это базовое упражнение, которое […] Тип упражнения: базовое Основные мышцы: грудные, трицепс Вспомогательные [. ..] Тип упражнения: базовое Основные мышцы: грудные, трицепс Вспомогательные […] Жим гантелей на трицепс — это упражнение, которое развивает все […] Тип упражнения: базовое Основные мышцы: грудные, трицепс, пресс […] Отжимания от брусьев на трицепс — это базовое эффективное упражнение. […] Тип упражнения: базовое Основные мышцы: грудные, трицепс Вспомогательные […] Обратная планка — это упражнение является не обычным вариантом планки […] Отжимания обратным хватом от скамьи — это упражнение для трицепса, [. ..] Жим гантелей на полу для трицепса — это упражнение, которое […] Боковая планка — это упражнение, которое направлено в основном на […] Французский жим лёжа с кривым грифом — это изолированное упражнение […] Отжимания от гантели дополнительно нагружает мышцы кора, поэтому для эффективного […] Разгибание рук на верхнем блоке с канатом — это упражнение, […] Тип упражнения: базовое Основные мышцы: грудные, трицепс Вспомогательные […] Тип упражнения: базовое Основные мышцы: грудные, трицепс Вспомогательные [. ..] Тип упражнения: базовое Основные мышцы: грудные, трицепс Вспомогательные […] Тип упражнения: базовое Основные мышцы: грудные, трицепс Вспомогательные мышцы: передняя […] Отжимания от гири узким хватом хорошо прорабатывают трицепс, но имеют […] Выпрямление рук в кроссовере на наклонной скамье — это упражнение, […] Отжимания на гирях для трицепса позволяет максимально растянуть эту мышцу, […] Обратные отжимания от штанги—это уровень новичков и девушек, для серьёзной […] Тип упражнения: базовое Основные мышцы: грудные, трицепс Вспомогательные мышцы: [. ..] Тип упражнения: базовое Основные мышцы: грудные, трицепс Вспомогательные мышцы: […] Тип упражнения: базовое Основные мышцы: грудные, трицепс Вспомогательные мышцы: […] Как накачать трицепс? Прежде чем ответить на этот вопрос, необходимо […] Отжимания на брусьях — это сложное и достаточно травмоопасное упражнение […] Прорывное упражнение для тех, кто давно буксует в жиме лёжа | Фитнес-тренер Виктор Трибунский 03.04.2022 Построение мощных трицепсов — не только самый быстрый способ увеличения рук, но и прямой путь к улучшению результатов в жиме лежа, как и вообще в любом жимовом упражнении. Сосредоточиться на трицепсах особенно важно, если проблемная точка в жиме лежа близка к выключению (полному выпрямлению рук). Проблема в том, что такие упражнения, как жимы вниз на высоком блоке с веревочной рукояткой или выпрямления рук лежа, слабо отражаются на увеличении силы рук в жимах. Для этого нужно более тяжелое и более силовое упражнение. Модифицированный французский жим комфортен для плеч и вам не нужно беспокоиться о том, что грудные мышцы отберут часть работы у трицепсов, как они это делают в отжиманиях на брусьях или жиме лежа узким хватом. Несколько пояснений для тех, кто способен учиться Это упражнение находится где-то между традиционным французским жимом и жимом лежа узким хватом, что позволяет использовать в нём более тяжелые веса и нагружать практически только трицепсы. Вы увидите, что я подвесил диски к грифу — это лишь потому, что потолок в данном зале слишком низкий, чтобы выполнить упражнение традиционным образом. Вы можете использовать обычную штангу, но хотя бы раз попробуйте сделать всё так, как показано в видеоролике ниже. Для демонстрации я использовал довольно легкий вес, но это лишь для демонстрации. Скорее всего, вы сможете взять больший. Штангу можно брать прямо со стопоров над головой или привести ее в стартовое положение при помощи армейского жима. Хват примерно на ширине плеч, найдите комфортное для кистей и локтей положение. Концентрическая амплитуда движения (выталкивание штанги вверх) должна ощущаться как жимовое движение, а не как экстензия (простое выпрямление рук). Гриф должен двигаться в вертикальной плоскости над головой, а не проходить сзади как при экстензиях (выпрямлении рук) из-за головы. Руки должны двигаться в плоскости лопаток. Локти будут смотреть не вперед, не строго в стороны, а где-то между этими двумя положениями. На пути вниз (эксцентрическая порция амплитуды) разводите локти в стороны, чтобы траектория грифа оставалась прямой. Они не должны выдвигаться ни дальше вперед, ни назад, это сделает упражнение похожим на экстензии из-за головы, а не на жим. Когда гриф опустится почти до макушки головы, выжмите его обратно по прямой линии. Это упражнение, для начала, можно выполнять сидя в тренажере Смита, чтобы траектория грифа оставалась прямой. Еще четыре довода в пользу этой техники Скорее всего, вы сможете работать с довольно большим весом без какого-либо дискомфорта в плечах, тогда как жимы лежа узким хватом или отжимания на брусьях, выполняемые с серьезным весом, значительно нагружают плечевой сустав. Подписывайтесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского — ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье. После подхода мышечная накачка ощущается, а значит, упражнение работает. Это не гарантия, что оно лучше всех остальных, но оно работает. Модифицированный французский жим улучшает стабильность плеч и увеличивает силу мышц середины корпуса, поскольку вам приходится контролировать/поддерживать вертикальное положение туловища. Наконец, данное упражнение менее травмоопасно для суставов, чем выключения в жиме лежа, где используются гораздо более серьезные веса. Подходы, повторения… Хотя вы можете работать и с более высоким числом повторений, например, 8-10 и 10-12, данное упражнение окажется эффективней при меньшем количестве повторений, но более тяжелых весах. Попробуйте выполнить 4–5 подходов из 5 — 6 повторений, оставляя 1 — 2 повторения в запасе до предполагаемого мышечного отказа. На очередной тренировке поставьте его первым упражнением на трицепс, затем дополните его сетом из 6 -10 повторений в экстензиях: на блоке, с гантелями или EZ-грифом. Можете попробовать завершить тренировку 50 повторениями отжиманий (если возможно, без перерыва). Такая комбинация упражнений вполне способна увеличить трицепсы в кратчайший срок, а вместе с ним и позволить вам преодолеть плато в жиме лежа. Автор: Кристиан Тибадо Перевод: Виктор Трибунский тренировкифитнесбодибилдинг Поделиться в социальных сетях Вам может понравиться Причина, по которой вы не можете выпрямить руки над головой и как это исправить Вернуться к началу Сейчас читаю: Причина, по которой вы не можете выпрямить руки над головой и . .. Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0) TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 9 ноября 2020 г., 21:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0) закрыть 01/6Вот две распространенные причины

Например: ИМТ ЖЕНЩИНЫ ТРАНСФЕР 173 см и весом 60 кг = 60: 1,73 = 34,7. Есть ожирение первой степени, нужно срочно разработать диету и начать заниматься спортом.

Дополняя показатели своего веса ИМТ, следует учитывать, что формула «работает» только для людей среднего роста (сильный пол — от 168 до 188 см; слабый пол — от 154 до 174 см). У тех, кто не укладывается в эти показатели, идеальный вес, как правило, меньше или больше на 10%. Однако результаты расчетов по этой методике позволяют определить баланс весов с учетом не только массы тела, но и роста.

Рассчитать вес

Вариант №2 = Вес (в гр): Рост (в см). Данная методика аналогична предыдущей и подразумевает оценку имеющегося веса, сопоставление результатов расчетов с нормативами нормы, указанными ниже, с учетом телосложения обследуемого.

Это довольно просто: необходимо встать перед зеркалом, максимально втянув живот и приложить ладони к двум крайним ребрам, образуя угол. Если он больше 90°, вы крупное телосложение, если почти прямое — обычное, меньше 90° — тонкий.

• Итак, возрастная группа от 26 до 39 лет: крупные мужчины должны иметь индекс массы тела (ИМТ) 390-430, женщины — 380-420; Одного возраста, сложение тела обычное: мужчины — 350-490, женщины — 340-380; Стройные женщины — 330-340, мужчины — 340-350.
• С возраста в 40 лет ситуация несколько меняется: ИМТ крупного мужчины — до 450, женщины — 440; При нормальном сложении — до 410, у женщины — до 400; Мужчина худощавого мужчины до 370, женщина до 360.
• Например: вес женщины 45 лет 60 кг, рост 155 см, телосложение нормальное. ИМТ = 60 000: 155 = 387,1. Вес у нее нормальный.

При расчетах учитывались многие стороны: возрастная категория, телосложение, рост. Только не светитесь душой, определяя тип телосложения, чтобы выйти правдивым, а не таким, каким вы хотите видеть. При наличии лишнего веса не стоит впадать в панику или закрывать глаза на проблему. Исключив из рациона ненужные продукты и введя небольшие спортивные нагрузки, вы легко придете к идеалу.

Определение типа телосложения по индексу Соловьева

Чтобы узнать какой у Вас тип телосложения, необходимы замеры самых тонких участков запястья. Призвав их знаком, вы узнаете, как с ними обращаться.

Какая норма распределения жировой прослойки в организме.