Разное

в Университете ИТМО разработали мороженое с повышенным содержанием белка

Спортивное питание еще никогда не было таким вкусным — на кафедре прикладной биотехнологии Университета ИТМО создали мороженое без сахара с повышенным содержанием белка, которое помогает нарастить мышечную массу. ITMO.NEWS рассказывает, как можно заменить протеиновый коктейль или протеиновый батончик, казалось бы, далеко не диетическим продуктом.

Старший лаборант кафедры прикладной биотехнологии, магистрант Университета ИТМО и руководитель проекта Pro&Ice Малика Абдуллаева рассказывает, что на создание необычной замены протеиновому коктейлю ее вдохновила подруга, фитнес-тренер Виктория Соколовская. Во время тренировок Малика и Виктория вместе проходили этап «сушки», в рамках которого нужно соблюдать специальную диету: снижать количество потребляемых калорий, есть меньше простых углеводов и животных жиров. То есть никакого фастфуда, мучного и сладкого, приходится отказываться даже от фруктов. Чтобы не питаться только кашей и вареной курицей, Малика решила творчески переработать рецепт любимого многими лакомства — мороженого, убрав из него компоненты с высокой энергетической ценностью: жир, сахар и его заменители вроде фруктозы, сорбита или ксилита.

При поддержке научного руководителя, доцента кафедры прикладной биотехнологии Университета ИТМО Людмилы Надточий, Малика начала разрабатывать новую оригинальную рецептуру мороженого, которое оставалось бы таким же вкусным, как обычное, но при этом приносило пользу фигуре и самочувствию спортсменов. В рецептуре продукта девушка отдала приоритет содержанию белка, снизив липидно-углеводную составляющую мороженого. Вместо сахара же был взят натуральный подсластитель — эритрит, обладающий значительно меньшей калорийностью: от 0 до 0,2 ккал против 384 ккал на 100 калл ингредиента.

«Изначально за основу мы брали концентрат молочных белков, однако он обладает высокой вязкостью, что мешает достичь высокой доли белка в конечном продукте. Поэтому мы остановились на изоляте сывороточного белка. Жир в продукте появляется только за счет натурального молока. Также мы не используем искусственные красители и ароматизаторы, все сырье — натуральное», — подчеркивает ученый.

Для получения воздушной структуры мороженого к жидкой основе добавляют сухие ингредиенты, в том числе стабилизаторы и эмульгаторы, и перемешивают при температуре в 50−55º С. Далее смесь фильтруют и пастеризуют при температуре до 85º C, постоянно перемешивая. Затем подают на гомогенизатор, чтобы обеспечить однородную структуру. После этого смесь созревает от двух до двенадцати часов при температуре около 5º С — время зависит от типа использованных стабилизаторов. И наконец, после созревания смесь направляют на фризерование — процесс, при котором смесь мороженого частично замораживается и насыщается воздухом. В результате получается мягкое мороженое. Чтобы получить более твердую структуру и увеличить срок годности, его также закаливают.

«Мы старались максимально сохранить вкус и структуру классического мороженого, подбирали разные компоненты и технологии. Мы столкнулись с проблемой повышенной кристаллизации влаги, так как обычные стабилизаторы ориентированы на традиционные виды мороженого. В процессе длительного эксперимента в итоге удалось изыскать рациональные компоненты и продукты, а также отработать технологический процесс производства, который позволяет добиться лучшего вкуса и энергетических характеристик. В 100 граммах нашего мороженого около 17.5 граммов белка, 1.9 жиров и 4.7 углеводов, что обеспечивает всего 105,9 килокалорий», — говорит Малика Абдуллаева.

Заведующая кафедрой прикладной биотехнологии Людмила Забодалова комментирует, что инновационные «съедобные» проекты в Университете ИТМО не редкость. Активные студенты, интересующиеся проблемами питания, включаются в научную деятельность начиная с бакалавриата, участвуют в выставках и выигрывают призы и награды.

«На нашей кафедре мы в основном используем молочное сырье, комбинируя его с различными компонентами — фруктовыми, овощными, злаковыми для обогащения витаминами, минеральными веществами, пищевыми волокнами. Речь идет о таких разработках, как, например, ферментированный кисломолочный продукт с добавлением морковного сока, обогащенный инулином, питательная смесь FOYT и другие, — говорит Людмила Забодалова. — Когда видишь искру в глазах ребят, которые все это делают, это не может не вдохновлять. Очень важно видеть, что труды преподавателей не проходят даром, и есть ощутимый результат».

Сейчас Малика и ее коллеги, магистранты первого курса ФТМИ Кирилл Казаринов и Александр Лапин, при содействии Департамента проектной и инновационной деятельности Университета ИТМО активно работают над продвижением Pro&Ice. После того, как высокобелковое мороженое было названо одной из лучших разработок проекта ИТМО 3.0 Перезагрузка, команда выступала на «Бирже стартапов» в редакции издания «Деловой Петербург», сняла репортаж совместно с LIFE78 и даже презентовала свой продукт, стоя в проруби на полуфинале конкурса Polar Bear Pitching, который прошел в Оулу (Финляндия) в середине февраля.

C дополнительной информацией о Pro&Ice можно ознакомиться в группе проекта ВКонтакте.

Редакция новостного портала Университета ИТМО

К началу

Теги

• Биотехнологии
• Спорт
• Пищевая индустрия
• МН Биотех
• Мороженое
• Pro&Ice
• Cпортпит

В статье упомянуты

Можете ли вы превратить жир в мышцы с помощью подъема? Расшифровка мифов и фактов об этой концепции фитнеса

Существуют сотни, если не тысячи мифов о фитнесе. Но, пожалуй, самая распространенная из них – это вера в лозунг «нет боли – нет выгоды». Научные данные считают это мифом, поскольку боль показывает, что ваше тело сигнализирует о том, что что-то не так. Итак, вы должны остановиться и обратить внимание на потребности вашего тела. Одна поговорка, которая оставляет многих людей в недоумении, это вера в то, что вы можете превратить жир в мышцы во время поднятия тяжестей. Кто-то считает это правдой, а кто-то считает мифом. Но что говорит наука? Можно ли действительно превратить жир в мышцы, занимаясь силовыми тренировками? Это чтение исследует эту концепцию и предоставляет научно обоснованные доказательства в поддержку ответа.

Если вы искали тренировки для сжигания жира и наращивания мышечной массы, возможно, вы наткнулись на материалы, которые рекомендуют поднятие тяжестей. Они утверждают, что поднятие тяжестей помогает превратить жир в мышцы. Но что наука говорит об этой теории?

К сожалению, все научные данные указывают на нет. Ни один научный процесс, механизм или формула не доказывают, что вы можете превратить жир в мышцы, занимаясь силовыми тренировками. Независимо от того, поднимаете ли вы веса, практикуете ли вы чистое питание, контролируете порции и придерживаетесь диеты для наращивания мышечной массы, ответ остается отрицательным. Вы не можете превратить жир в мышцы.

Возможно, самая простая аналогия для ответа на этот вопрос заключается в том, что вы не можете превратить апельсин в яблоко или наоборот. Основная причина, по которой это невозможно с научной точки зрения, заключается в том, что жир и мышцы — это две разные ткани.

Основная причина, по которой вы не можете превратить жир в мышцы, заключается в том, что жир и мышцы — это два совершенно разных типа тканей, как упоминалось ранее. Жир относится к природному маслянистому веществу, которое в основном откладывается в виде слоя под кожей и другими органами тела.

Между тем, мышца представляет собой полосу или пучок волокнистой ткани, которая может сокращаться для обеспечения движения или поддержания положения различных частей тела (5). На основании двух определений становится очевидным, что жир и мышцы — это разные элементы. Таким образом, ни один из них не может быть преобразован непосредственно в другой.

Еще одно различие между жиром и мышцами, на которое стоит обратить внимание, заключается в том, что жир менее плотный и имеет больший объем по сравнению с мышцами. Кроме того, он использует меньше калорий во время метаболизма, в отличие от мышц.

Подробнее: Преимущества «Прогулки фермера»: сжигайте жир и укрепляйте свое тело с помощью этого упражнения

Все мы знаем, что поднятие тяжестей помогает нарастить мышечную массу. Но правдоподобна ли теория о том, что он превращает жир в мышцы? Конечно, нет. Мы определили, что это две разные ткани, а это означает, что они не могут быть напрямую преобразованы в другую. Так что же происходит с жиром на животе, когда вы поднимаете тяжести?

Будь то жир на животе, спине или бедрах, наука показывает, что когда вы поднимаете тяжести, вы сжигаете калории. Один фунт (0,45 кг) жира содержит 3 500 калорий (7). Итак, когда вы сжигаете калории, вы косвенно теряете жир.

Центр профилактики и контроля заболеваний (CDC) утверждает, что здоровый темп потери веса предполагает потерю одного или двух фунтов в неделю (4). Итак, если вы хотите сбросить один фунт в неделю, вам придется сжигать 500 калорий (3 500 калорий за 7 дней).

Поднятие тяжестей или тренировки с отягощениями связаны со значительным приростом мышечной массы и силы. Например, исследование 2012 года показало, что силовые тренировки значительно увеличивают массу тела и силу у людей с избыточным весом (2).

Однако в литературе имеются противоречивые сообщения о том, вызывают ли тренировки с отягощениями потерю жировой массы. Некоторые рандомизированные контролируемые исследования показывают, что силовые тренировки значительно уменьшают жировую массу (5).

Тем не менее, другие сообщают либо о статистически незначимых показателях, либо об отсутствии изменений в жировой массе, аргументируя это тем, что подъем веса оказывает слишком незначительное влияние на жировые клетки или вообще не влияет на него (3). Таким образом, было бы лучше искать другие, более эффективные программы упражнений для сжигания жира вместо подъема.

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Похудение – непростая задача. Вот почему большинство людей втайне желали превратить жир в мышцы, занимаясь силовыми тренировками. Однако, поскольку это вне окна, вы должны приложить усилия, если хотите сбросить жир. Но как? Большинство научных исследований указывают на внесение изменений в рацион (1).

В конце концов, на потерю веса приходится 20% упражнений и 80% диеты. Но опять же, аспект диетических изменений также сбивает с толку. Это потому, что рынок наполнен причудливыми диетами и так называемыми «волшебными» добавками для сжигания жира.

Кроме того, несколько исследований показывают, что диета для похудения не подходит для всех, поскольку оптимальная диета все еще обсуждается (1). Значит ли это, что вы играете в азартные игры, пока не сядете на диету, способствующую потере жира? К счастью, это не так.

Те же исследования показывают, что идеальная диета для долгосрочной потери жира должна быть здоровой, адекватной по питательным веществам, доступной, культурно приемлемой и поддерживать дефицит калорий.

Вот некоторые из этих диет, наиболее рекомендуемые для похудения в современном обществе:

• Средиземноморская диета

Рандомизированное контролируемое исследование диетического вмешательства было проведено вместе с диетой с низким содержанием углеводов и жиров у 322 пациентов с ожирением на рабочем месте (6).

Через два года мужчины сообщили о средней потере веса на 2,9 кг для группы с низким содержанием жиров, 4,4 кг для средиземноморской диеты и 4,7 кг для группы с низким содержанием углеводов (6). Помимо потери жира, эта диета связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и увеличением продолжительности жизни (6).

Подробнее: Спринтерские тренировки для сжигания жира, разжигания мышц, наращивания мышечной массы и силы

• Диета с низким содержанием жиров

Диета с низким содержанием жиров эффективна для снижения веса по нескольким причинам. Во-первых, потребление продуктов с низким содержанием жира означает снижение доли калорий, которые вы потребляете из жира.

Как правило, один грамм жира содержит более чем в два раза больше калорий, чем грамм углеводов или белков (9 ккал/грамм против 4 ккал/грамм) (1). Во-вторых, жир насыщает меньше, чем энергия из углеводов, а это означает, что отказ от жирной пищи предотвратит переедание (1).

• Гипокалорийные диеты

Эти диеты основаны на принципе снижения веса, заключающемся в уменьшении количества потребляемых калорий по сравнению с тем, что сжигает ваше тело. Таким образом, они уменьшают ваш дневной лимит калорий на 500-700 калорий. Ограничение колеблется от 1 200 до 1 500 для женщин и от 1 500 до 1 800 для мужчин. Точно так же эти диеты сбалансированы по составу макронутриентов: 30% жиров, 50% углеводов и 20% белков (1).

Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Можете ли вы превратить жир в мышцы, занимаясь тяжелой атлетикой? Ответ — нет. Подъем наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, а не для сжигания жира. Опять же, жир и мышцы — это две разные ткани, которые не могут быть напрямую преобразованы друг в друга.

Наиболее рекомендуемой стратегией похудения являются здоровые диетические изменения. Стоит отметить, что в индустрии существует множество причудливых диет. Поэтому проконсультируйтесь с врачом и диетологом, прежде чем пробовать какую-либо диету для похудения.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. Определение оптимального диетического подхода для безопасного, эффективного и устойчивого снижения веса у взрослых с избыточным весом и ожирением (2018 г., ncbi.nlm.nih.gov)
2. Влияние аэробных тренировок и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Поднятие тяжестей? Ваши жировые клетки хотели бы поговорить. (2021, nytimes.com)
4. Похудение (2020, cdc.gov)
5. Гипертрофия мышц при значительной потере веса и тренировках с отягощениями (1993, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov)
6. Потеря веса с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или низкожировой диеты (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Почему врачи рекомендуют худеть медленно? Что плохого в быстрой потере веса? (2020, mayoclinic.org)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Превращается ли жир в мышцы? Развенчиваем миф

Превращается ли жир в мышцы? Нет, это не так. Некоторым может быть грустно узнать, что жир — это не просто трясущаяся груда мышц, ожидающая превращения в более упругую версию самого себя. Это все равно, что пытаться превратить водку Jell-O в кристаллы Swarovski.

Развенчанный миф: преобразование жира в мышцы

Вы не можете превратить жир в мышцы, как бы вы ни старались. Вы также не можете превратить мышцы в жир. Жир и мышцы — это разные типы тканей, и один не может быть преобразован в другой.

Триглицериды составляют жир. Каждая из этих маленьких жирных молекул имеет форму заглавной буквы Е с тремя цепочками жирных кислот, состоящими из углерода, водорода и кислорода.

Цепочки аминокислот, содержащих азот, являются строительными блоками мышц. Поскольку в жире нет азота, он не может трансформироваться в мышцы.

Однако не все потеряно. Вы можете терять жир и набирать мышечную массу в два отдельных процесса. Фу!

Было ли это полезно?

Хотя этот популярный миф о фитнесе можно услышать повсюду, от спортзалов до журналов, в нем нет правды. Но вы можете сжигать жир, а затем наращивать мышечную массу, больше двигаясь и делая более осознанный выбор продуктов питания.

Давайте рассмотрим несколько здоровых способов сбросить жир и нарастить мышечную массу.

Существуют ли тренировки, которые превращают жир в мышцы? Что ж, если ваш друг Алекс выйдет из комнаты, а затем в комнату войдет Джо, превратится ли Алекс волшебным образом в Джо? Неа. Это невозможно, потому что это два разных человека. Никаких обменов.

Если это так, то как на самом деле можно сбросить жир и нарастить мышечную массу? Все просто, друг мой: это сочетание здорового питания и физических упражнений. Тьфу, правда? Снова? Да, еще раз. Что еще вы хотите, чтобы мы сказали?

Вы должны быть в дефиците калорий, чтобы терять жир. Это означает использование большего количества энергии, чем вы потребляете. Вы можете потреблять меньше калорий, увеличивать свою физическую активность или делать и то, и другое. Большинство экспертов сходятся во мнении, что изменение режима тренировок, при этом наблюдая за тем, что вы едите, — лучший способ поддерживать потерю жира — это наиболее сбалансированный подход.

Существует бесконечный список диетических подходов, которые обещают потерю жира. Все они сводятся к тому, что если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы теряете вес.

Вам не нужны уловки. Стремитесь к сбалансированной диете с меньшим количеством обработанных продуктов и меньшего количества сахара, и выбирайте цельные продукты, дерьмовые тонны овощей, полезные жиры и нежирные источники белка.

Перейдем к упражнениям в плане сжигания жира и набора мышечной массы.

Мышцы метаболически более активны, чем жир. Предположим, на диване разваливаются два человека одинакового веса. Если у человека более высокое соотношение мышц и жира, он будет сжигать больше калорий, просто сидя и ничего не делая. Наращивание мышечной массы помогает сжигать больше калорий и терять жир. Да, даже когда ты спишь.

Чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу, лучше всего сочетать кардиоупражнения средней интенсивности, такие как ходьба или езда на велосипеде, с силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей или упражнения с эспандером.

Буквально навсегда. Это не вещь, и как бы вы ни старались, этого не произойдет. Но если вы хотите знать, сколько времени нужно, чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу… ну, это зависит от обстоятельств.

Как только вы начнете менять свой образ жизни, уже через пару месяцев вы заметите изменения в составе своего тела. Время у всех разное. Это зависит от:

• исходное соотношение мышц и жира
• сколько упражнений вы делаете и какие тренировки вы выполняете
• продукты, которые вы едите
• ваш метаболизм

не увидеть желаемых изменений сразу. Закажи себе огромный, обжигающий кусок терпения.

Использование калорий, когда вы потеете, является верной стратегией сжигания жира. Вот пять упражнений, которые можно добавить к тренировкам, которые помогут сжечь жир.

Альпинист

Поделиться на Pinterest

Этот прием также называют беговой планкой. Ваши руки, плечи, квадрицепсы и корпус могут чувствовать жжение после этого упражнения, в котором пол используется как гора — вроде того.

1. Начните с рук и коленей на полу, так что вы на четвереньках.
2. Подтяните правую ногу к груди и поставьте ее рядом с правой рукой, одновременно вытягивая левую ногу за собой.
3. Поменяйте местами ноги одним непрерывным движением, удерживая руки в том же положении.
4. Ускорьте движение, чтобы колени двигались вверх и вниз над полом.

Совет от профессионала: Напрягите мышцы кора и держите спину прямо, пока колени движутся вперед к рукам.

Поза Лодки (Навасана)

Поделиться на PinterestActive Body Creative Mind

Поза Лодки — это поза йоги, которая укрепляет ваш кор, одновременно растягивая подколенные сухожилия и позвоночник. Это обманчиво просто и не требует много движений, чтобы быть эффективным сжигателем жира. Вам даже не обязательно быть лодкой — это круто.

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки по бокам бедер.
2. Поднимите ноги от пола, сначала согнув колени. Поднимите голени параллельно полу. Эта поза называется позой полулодочки.
3. Медленно откиньтесь назад, держа спину прямо. Вы обнаружите, что ваш торс естественным образом возвращается в это положение, когда вы поднимаете ноги.
4. Выпрямите ноги так, чтобы они были под углом 45 градусов к полу. Ваши ноги и тело образуют букву V.
5. Вытяните руки перед собой параллельно полу.
6. Сосредоточьтесь на поднятии грудной клетки, чтобы поддерживать равновесие.
7. Попробуйте удержать положение в течение 5 вдохов.
8. Отпустите ноги на выдохе.

Высокие колени

Поделиться на Pinterest

Если вы ищете что-то, что не связано с полом (хм, чья очередь пылесосить?), попробуйте это простое движение, которое легко начать, но сложно поддерживать .

Вы задействуете мышцы кора и потренируете ноги, почувствовав при этом кардиотренировку.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите левое колено к груди.
3. Переключитесь, подняв правое колено к груди, на высоту талии, если сможете.
4. Продолжайте плавное движение, чередуя ноги в беговом темпе.

Совет: Подождите некоторое время после еды, чтобы попробовать это. Из-за того, что ваши ноги сдавливают живот, вы можете заболеть.

Берпи

Поделиться на Pinterest

Это «берпи», а не «пиво, пожалуйста». Один отлично сжигает жир. Другой, не очень.

Бёрпи задействуют все основные группы мышц, и большинству людей они кажутся сложными, если не сказать больше. Представьте, что отжимание встречает восторженного лосося, пытающегося добраться до своего нерестилища. Это убийственное упражнение, которое развивает силу, выносливость и кардиотренировки, одновременно с этим справляясь с тряской.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Присядьте, согнув колени и выпрямив спину, затем положите руки на пол.
3. Перенесите вес тела на руки и оттолкнитесь ногами или шагните назад в положение планки, перенеся вес на руки и пальцы ног.
4. Держите спину прямо и сделайте одно отжимание.
5. Подпрыгните или шагните ногами вперед, приняв исходное положение приседа.
6. Подпрыгните в воздух и вытяните руки над головой.
7. Вернитесь в исходное положение.

Совет от профессионала: Когда вы отжимаетесь, не позволяйте спине провисать или поднимать ягодицы вверх, как будто вам все равно.

Скручивания на велосипеде

Поделиться на Pinterest

Скручивания во всех формах являются классическими сжигателями жира на животе. Скручивания на велосипеде — это усовершенствованная версия основных скручиваний, которые работают на пресс и косые мышцы живота. (На приведенном выше GIF-изображении эспандер играет эпизодическую роль, но он вам не нужен. )

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
2. Положите руки за голову локтями наружу.
3. Напрягите пресс, затем поднимите колени на 90 градусов, поднимая верхнюю часть тела в исходное положение.
4. Выдохните и поверните тело так, чтобы правый локоть и левое колено двигались друг к другу. Одновременно выпрямите правую ногу.
5. Чередуйте ноги и локти в циклическом движении, напрягая пресс.

Совет для профессионалов: Держите нижнюю часть спины на полу и старайтесь расслабить плечи подальше от ушей, чтобы избежать стресса и напряжения.

Когда сжигание жира и набор мышечной массы являются приоритетом, старайтесь задействовать все основные группы мышц, а не только «пляжные мышцы». Вот пять упражнений, которые помогут нарастить мышечную массу.

Отжимания

Поделиться на Pinterest

Это классика. Выполнение отжиманий в правильной технике укрепляет мышцы рук, а также мышцы живота, косые мышцы живота и поясницы.

1. Начните с упора груди и живота на пол и выпрямления ног позади себя.
2. Поставьте ладони на уровень груди, руки согнуты в стороны от тела под углом 45 градусов.
3. Выдохните и оттолкнитесь руками и пятками, отрывая тело от пола.
4. Напрягите мышцы кора и сделайте короткую паузу в положении планки.
5. Вдохните и опуститесь в исходное положение.

Совет от профессионалов: Напрягите мышцы кора, чтобы избежать провисания средней части тела, что может вызвать боль в спине.

Приседания

Поделиться на PinterestActive Body Creative Mind

Скромные приседания задействуют почти все мышцы кора и нижней части тела.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Задействуйте свое ядро.
3. Опуститесь, как будто вы сидите на невидимом стуле.
4. Выпрямите ноги, чтобы снова подняться.

Совет от профессионала: Вам нужно опуститься достаточно низко, чтобы получить максимальную пользу от приседаний — приседание чуть ниже уровня колена даст вам правильный хруст.

Выпады

Поделиться на Pinterest

Выпады укрепляют и лепят бедра и ягодицы, а также растягивают подколенные сухожилия.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Включите корпус и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Переместите вес вперед, чтобы правая голень была вертикальной.
3. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите с левой ногой вперед.

Совет: Не позволяйте переднему колену уходить дальше пальцев ног.

Подтягивания

Поделиться на Pinterest

Подтягивания отлично развивают силу верхней части тела. Однако, если вы собираетесь участвовать в соревнованиях, будьте осторожны, так как планка довольно высока.

1. Возьмитесь за турник руками от себя, немного шире плеч.
2. Подтяните себя к перекладине, пока она не окажется на уровне груди, а ваш подбородок не окажется над перекладиной.
3. Сделайте короткую паузу, затем медленно опуститесь обратно.

Отжимания на согнутых ногах на трицепс

Поделиться на Pinterest

Хватай стул и давай набухнем! Вы также можете использовать коробку, скамью или лестницу, чтобы укрепить трицепсы и грудные мышцы в этом упражнении.

1. Встаньте перед стулом.
2. Присядьте и переместите руки за собой. Возьмитесь за передний край стула пальцами к себе.
3. Парите ягодицами перед сиденьем, а не на нем.
4. Держите ступни ровно и согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу.
5. Опускайтесь к полу, пока руки не образуют угол 90 градусов.
6. Задействуйте трицепсы, чтобы поднять себя.

Чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от жира, вам нужен белок. Добавление белка в качестве добавки или в виде богатой белком пищи означает защиту ваших мышц при похудении. Он также дольше сохраняет чувство сытости и помогает сжигать жир.

Исследования 2012 года показывают, что увеличение потребления белка может привести к уменьшению жира на животе. Если это ваша цель, попробуйте включить больше этих продуктов:

• Постное мясо. Выбирайте нежирную говядину, курицу и индейку без кожи и свиную вырезку.
• Рыба. Треска, тунец, лосось и креветки богаты белком.
• Яйца. Разломайте их и перекусите.
• Молочные продукты с низким содержанием жира. Молоко, творог, йогурт и обезжиренный сыр — отличные варианты.
• Бобовые. Фасоль, чечевица, соя и колотый горох помогут повысить уровень белка без продуктов животного происхождения.
• Орехи и семечки. Попробуйте грецкие орехи, миндаль, семена тыквы и семена чиа.

Вы также можете попробовать добавить пару столовых ложек яблочного уксуса в свой распорядок дня. Небольшое исследование 2018 года показало, что яблочный уксус может помочь снизить вес и жир на животе в сочетании с низкокалорийной диетой. Это также может помочь снизить аппетит.

верхнего (вертикального) и нижнего, узким и обратным хватом

Тяга верхнего и нижнего блока на грудные мышцы – эффективное упражнение, выполнить которое можно только с использованием специального спортивного тренажера. Занятие со снарядом нацелено на укрепление и проработку глубоких мышц, которые сложно задействовать другими упражнениями. Но для достижения требуемого эффекта важно строго следовать установленной технике.

Содержание

1. Мышцы, задействованные при упражнениях
2. Варианты выполнения тяги верхнего блока
3. Техника узкого хвата
4. Широкий хват
5. Прямой хват за голову
6. Прямой широкий хват к груди
7. Возможные ошибки при выполнении тяги верхнего блока
8. Особенности тяги нижнего блока
9. Тяга к поясу одной рукой
10. Возможные противопоказания

Мышцы, задействованные при упражнениях

При работе с верхним блоком в действие вступают такие мышцы, как: малая и большая ромбовидная, большая и малая грудная, круглая мышца спины, широчайшая, трапеция.

Когда в дело идет нижний блок, задействуется весь объем таргетируемых мышц спины, трапеции, круглые мышцы, дельты, грудные, ромбовидные, широчайшие, подостные, бицепсы, трицепсы, сухожилия. Дополнительно задействуются бедренные мышцы и ягодичные.

Варианты выполнения тяги верхнего блока

Два основных варианта выполнения техники тяги верхнего блока к грудной клетке в положении сидя – с узким и широким хватом, а также за голову. У каждой из этой методик есть особенности, в которых нужно разбираться.

Техника узкого хвата

Еще ее называют вертикальной тягой с обратным хватом. Начинать лучше всего с небольшого веса – до 15 кг в качестве разминки. При регулировке сиденья ноги должны плотно вставать в пространство между валиками. Если они слишком низко, правильной посадки не будет. Выполнять тягу верхнего блока к грудной клетке узким хватом необходимо так:

1. Стоя, ручку берут узким обратным хватом, ставя руки на расстояние до 15 см.
2. Сидя на стуле, выпрямляют вверх конечности, ощущая тягу.
3. Локти тянутся вниз, должна задействоваться широчайшая мышца спины, параллельно с этим процессом ручка тренажера поднимается к уровню подбородка.
4. Голову поднимают вверх, чтобы лицо не мешало движения веса.
   
5. Тянуть рукоять нужно до максимального сокращения крыльев.
6. Если откинуться назад, то можно считать упражнение неверно выполненным.
7. В течение 1-2 секунд поднятый вес удерживают в нижней точке и возвращаются в исходное положение.

Легкий вес поднимают 10-15 раз, затем можно переходить к его увеличению.

Специалисты рекомендуют выполнять не более 10 упражнений в 1 подходе при работе с основным весом. Если поднятие не получается или начинаются рывки, вес нужно снизить на 5 кг – стандартный шаг в тяговом блочном тренажере.

Широкий хват

Наиболее распространенный метод широкой тяги – обратный хват к груди, выполняют его с отягощением в 10-15 кг:

1. За ручку берутся умеренным хватом, руки ставят на ширине плеч – а 5 см шире.
2. Садятся, тянут руки вверх и немного отодвигают корпус назад, чтобы трос блочного тренажера натянулся, туловище выполняет роль противовеса.
3. Тянут вес книзу, чтобы локти были вниз под углом до 45 градусов.
4. Гриф доводят до верха грудной клетки, сохраняя наклон.
5. Возвращают вес. Повторяют 10-15 раз.

После разминки переходят к тренировке – 12 раз по 3 подхода.

Прямой хват за голову

Усложненный вариант упражнения выполняют по следующей методике:

1. Прямым хватом берут изгиб грифа.
2. Садятся на стул, располагая спину строго перпендикулярно полу.
3. Наклоняют голову вниз и силой крыльев тянут вес за голову, чуть касаясь шеи.
4. Удерживают положение 2 секунды и возвращаются в исходную позицию.

После 10-15 тренировочных жимов делают 3 подхода по 10 раз с обычным весом. Это наиболее сложный вариант тренировки, выполнять который лучше опытным спортсменам.

Прямой широкий хват к груди

Упрощенный вариант вертикальной тяги:

1. Берут гриф на уровне изгиба, чуть отклоняются назад, голову тоже запрокидывают.
2. Силой крыльев поднимают вес вверх или книзу груди.
3. Задерживают положение на 1-2 секунды и возвращаются в исходное.

Повторяют с основным весом 10-13 раз по 3 подхода за каждую силовую тренировку.

Возможные ошибки при выполнении тяги верхнего блока

У новичков нередко наблюдаются ошибки. Чтобы тяга вертикального блока к грудной клетке была правильной и эффективной, необходимо тщательно следить за их отсутствием:

• корпус слишком отклоняется назад, когда руки опускаются к грудине;
• сильно прогибается поясница;
• используется слишком большой вес;
• слишком округляется спина;
• неправильно выбран вектор движения;
• слишком частое или неправильное дыхание;
• быстрое опускание рук, которое может привести к травме суставов.

Тяга нижнего блока к грудной клетке сопровождается меньшим числом ошибок: сильно разводятся локти в стороны, туловище раскачивается, спина сутулится. Понимание ключевых неверных действий поможет предотвратить их появление при занятиях.

Особенности тяги нижнего блока

При выполнении тяги нижнего блока обычно применяется 2 метода хвата – широкий и узкий. При использовании сидячего хвата удается отвести лопатки как можно дальше, повышается число движений на сжатие. Рукоятка охватывается и тянется к груди, а не к животу.

Тяга узким хватом предполагает применение следующей технологии:

1. В начальной точке человек выпрямляет руки и не отклоняет тело вперед. Колени должны быть согнуты под углом до 40 градусов, а ноги стоят в упорах.
2. Тяговое движение выполняется к животу, лопатки отходят и сводятся в одной точке. Тянуть снаряд нужно лопатками, спину держат прямой.
3. Постепенно лопатки расправляют назад, но тренажер не отпускают, плечи ослабляют, позволяют им тянуться вперед.
4. На выдохе руки полностью выпрямляются и начинают с начала движения.

После окончания упражнения нужно следить за состоянием спины – она должна быть выпрямлена, вес отходит без изменений положения поясницы.

Если выполнять тягу при узком хвате, интенсивнее будут работать мышцы поясницы. При широком хвате активнее трудятся верхние мышцы спины.

Тяга к поясу одной рукой

Из позиции сидя тяга нижнего блока одной рукой способна заменить упражнения с гантелями и гирями. Для каждой конечности упражнения выполняются по очереди. Свободную руку ставят на бедро или боковой изгиб в районе тазовой кости.

Принцип действия упражнения такой же, как при тяге гантели в наклоне:

1. Выдыхают и тянут рукоять к себе, поворачивая кисть кверху ладони.
2. Лопатка тянущей конечности отводится назад.
3. Вторая лопатка не работает.
4. Задействоваться должны широчайшие мышцы.
5. Возвращается рука в привычное положение на вдохе.

Благодаря использованию меньшего веса можно добиться такой же высокой эффективности, как при подъеме гантелей.

Возможные противопоказания

Заниматься тяжелыми физическими нагрузками строго запрещено при заболеваниях позвоночника. Если есть проблемы типа остеохондроза или некоторые травмы мышц или спины, нужно работать с наименьшим весом и желательно под контролем тренера. Любые болезни, связанные с искривлением позвоночника и ограничением подвижности плечевых суставов могут усугубиться при занятиях с верхним тяговым блоком.

Специалисты рекомендуют заниматься с тягой к груди, так как это более безопасный тип нагрузки. Чем уже будет хват, тем меньше нагрузка на мышцы спины. Это важно учитывать при составлении программы для новичков и спортсменов с травмами спины.

Тяга верхнего и нижнего блока – тренажерные упражнения, рассчитанные на проработку всех групп мышц груди и спины. Выполнять их нужно очень аккуратно и обязательно советоваться с врачом и тренером при нарушениях осанки и заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

что лучше? » Спортивный Мурманск

Когда на кону мощная и выразительная спина, ширины много не бывает. Мы сравним 2 главных упражнения для широчайших и поможем вам сделать оптимальный выбор.

При правильном развитии мускулатура спины излучает истинную, первобытную силу. Широкие, конусообразные широчайшие мышцы, плотные и рельефные ромбовидные и круглые мышцы выдают настоящего воина тренажерного зала. Развить такую мускулатуру очень просто – вы должны выполнять различного рода тяги или подтягивания, растягивающие и укрепляющие данную анатомическую область до абсолютно фантастических результатов.

Извечный спор, какое упражнение, тяга верхнего блока или подтягивания, идеально подходит для максимального развития спины, продолжается достаточно давно. С появлением прогрессивной функциональной философии, за несколько лет завоевавшей большую популярность, ответ кажется очевидным. Однако разговор не будет полным без детального изучения этих широко известных и очень эффективных упражнений вашего арсенала для развития широкой, сильной спины.

Какое из них выиграет битву? Давайте углубимся в детали.

► Тяга блока вниз
Проверенная временем тяга верхнего блока вниз была и остается фундаментальным инструментом для проработки спины в арсенале каждого спортсмена. К сожалению, правильную технику выполнения упражнения сегодня встретишь не чаще, чем снежного человека. Используйте прямой верхний хват грифа примерно на расстоянии ширины плеч (или на 15-25 см шире для широкого хвата), садитесь на сиденье и держите спину вертикально.

В исходном положении широчайшие мышцы должны быть полностью расслаблены и вытянуты. Тяните гриф вниз в направлении грудной клетки, причем тяните не столько кисти рук, сколько локти, стараясь выполнить своего рода «обратные шраги» за счет плечевого пояса. Так вы сместите акцент с бицепсов на широчайшие. Максимально напрягите мышцы в нижней точке, сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. По мере движения вверх старайтесь расслаблять и поднимать плечи, чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы. Это позволит вам проработать их по всей длине.{banner_st-d-1}

➜ Плюсы: Тяга верхнего блока – прекрасная альтернатива подтягиваниям, особенно если вы пока не можете подтянуться достаточное количество раз. Кроме того, тяга верхнего блока дает вам возможность регулировать рабочий вес и расширяет перспективы в плане напряжения и растяжения широчайших мышц многочисленными повторениями. Вдобавок, к этому упражнению легко применить приемы высокоинтенсивного тренинга, например, дроп-сеты и многоповторные подходы.

➜ Минусы: Достаточно упомянуть о нескольких недостатках. Первый и главный, это доступность оборудования – в спортзале все гораздо охотнее выполняют тягу верхнего блока, чем подтягивания. Техника – еще один ключевой фактор, а многие отказываются критически оценивать свою технику, что приводит к отсутствию результатов. Наконец, даже при длительном использовании тяга верхнего блока не поможет вам развить важнейшие вспомогательные мышцы, которые обеспечивают настоящую силу и мощь верхней части тела.

► Подтягивания
Сравнительно недавно о подтягиваниях мало кто вспоминал, разве что в армии, но за последние десятилетия этому фундаментальному упражнению удалось вернуться в высшую лигу. Подтягивания – настоящий индикатор силы верхней части тела, который нередко называют «приседаниями» для туловища, рук и плечевого пояса. Многие пытаются подтягиваться, но далеко не всем это удается. В традиционных подтягиваниях используется верхний (прямой) хват примерно на 15 см превышающий ширину плеч.

За счет движения, очень похожего на тягу верхнего блока, подтягивайтесь с помощью локтей и выполняя «обратные шраги», сводя лопатки и стараясь грудной клеткой достичь перекладины. Когда грудь коснется турника или приблизится к нему вплотную, начните опускаться в медленном, контролируемом ключе, без полного выпрямления рук. Повторите, сколько сможете.

➜ Плюсы: Преимущества традиционных подтягиваний можно перечислять довольно долго. Повышенные требования к контролю верхней части тела, максимальное включение в работу мышц туловища, увеличение силы верхней части тела – вот лишь некоторые из них. К тому же, парень, который умеет хорошо подтягиваться, действительно производит впечатление. Подтягивания демонстрируют настоящую силу и обеспечивают колоссальный стресс широчайшим мышцам. Еще одно огромное преимущество подтягиваний в том, что турник практически всегда свободен.{banner_st-d-2}

➜ Минусы: Правильную технику выполнения подтягиваний легко описать, но трудно освоить. Немногие обладают физическими данными, позволяющими правильно выполнять подтягивания, к тому же, причиной ошибок может быть и банальный недостаток старания. Многие всю жизнь подтягиваются неправильно, останавливаясь на полпути к перекладине, и выполняют лишь половину повторения. Словом, подтягивания сложны и требуют внимательной и постоянной работы над совершенствованием техники выполнения.

► Итоги
Итак, кто побеждает? Ответим на вопрос по всем законам жанра. Пока не хватает сил для подтягиваний, выполнение тяги верхнего блока было и остается оправданной стратегией. Однако, интегрировав в свою тренировочную программу оба упражнения, и умножив их на приемы высокоинтенсивного тренинга, различные схемы повторений, а также использование разных хватов и углов, вы получите гигантское преимущество в плане строительства мощных и максимально широких мышц спины. Узкий хват, широкий хват, обратный хват, параллельный хват – вот лишь несколько вариантов, имеющихся в вашем распоряжении.

В то время как подтягивания эксплуатируют силу верхней части тела по полной программе, тяга верхнего блока больше подходит в случаях, когда вы хотите выполнить дроп-сеты или собираетесь продолжать выжигать мышцы после подтягиваний. Использование упражнений по очереди или в рамках одной тренировки вынудит ваше тело постоянно адаптироваться и стремиться к еще большим, максимально широким мышцам спины.

По материалам Брэда Борланда

Блокада сердца – Болезни и состояния

Блокада сердца – это нарушение электрических импульсов, контролирующих сокращение сердечной мышцы. Наиболее серьезный тип блокады сердца, известный как полная блокада сердца или блокада сердца третьей степени, будет иметь симптомы, но часто симптомы могут быть и у пациентов с менее серьезной блокадой сердца.

Симптомы могут включать:

• одышку
• учащенное сердцебиение (нерегулярное сердцебиение)
• приступы головокружения/обморока
• тошнота

Как бьется сердце

Когда сердце бьется, сердечная мышца сокращается (втягивается внутрь), чтобы перекачивать кровь по телу. Сокращения вызываются электрическими импульсами, которые генерируются набором специализированных клеток, известных как синоатриальный узел (СА-узел).

SA-узел часто называют естественным водителем ритма, поскольку, подобно искусственным водителям ритма, он генерирует серию электрических импульсов через равные промежутки времени.

Затем импульс отправляется в другой набор клеток, которые известны как атриовентрикулярный узел (АВ-узел). АВ-узел проводит импульс в две нижние камеры сердца (желудочки).

Блокада сердца возникает, если прерывается передача импульса между АВ-узлом и желудочками.

Блокада сердца не означает, что сердце полностью перестанет биться, потому что другие «резервные» системы могут вступить во владение. Однако это может привести к аномально медленному сердцебиению (брадикардии), что приводит к лишению органов и тканей кислорода.

Типы блокады сердца

Существует три основных типа блокады сердца:

• блокада сердца первой степени
• блокада сердца второй степени
• блокада сердца третьей степени

Более подробно они описаны ниже.

Блокада сердца первой степени

Блокада сердца первой степени — это задержка на доли секунды во времени, которое требуется электрическим импульсам для прохождения через АВ-узел. Блокада сердца первой степени обычно не вызывает каких-либо заметных симптомов, и лечение требуется редко.

Сердечная блокада второй степени 

Сердечная блокада второй степени – это серия возрастающих задержек во времени, которое требуется АВ-узлу для отправки импульса в желудочек, до тех пор, пока в конечном итоге не пропускается сердцебиение.

Существует два подтипа блокады сердца второй степени:

• Тип Мобитц 1 — это наименее серьезный тип блокады сердца второй степени — может иногда вызывать симптомы легкого головокружения и обычно не требует лечения
• Мобитц типа 2 — это более серьезный тип блокады сердца второй степени — у некоторых людей он может вызывать симптомы головокружения, головокружения и обморока и обычно требует лечения

Блокада сердца третьей степени

Блокада сердца третьей степени, или полная, возникает при отсутствии передачи электрических импульсов между АВ-узлом и желудочками. Как и в случае с блокадой сердца второй степени, существует два подтипа блокады сердца третьей степени:

• врожденная — когда состояние присутствует при рождении
• приобретенное — при котором состояние развилось в результате поражения сердца

Блокада сердца третьей степени может вызывать широкий спектр симптомов, некоторые из которых опасны для жизни. Этот тип блокады сердца обычно рассматривается как неотложная медицинская помощь и может потребовать немедленного лечения с помощью кардиостимулятора (искусственного электрического устройства, которое используется для регуляции сердечных сокращений).

Подробнее о кардиостимуляторах

Насколько распространены блокады сердца?

Блокада сердца первой степени и блокады Мобитц 1 встречаются редко, но не редко. Подсчитано, что 0,5-2% здоровых взрослых имеют такие типы блокады сердца.

Блокада сердца типа Мобитц 2 редко встречается среди населения в целом, но чаще встречается у людей с определенными заболеваниями сердца. Например, по оценкам, у 1 из 30 человек с сердечной недостаточностью разовьется сердечная блокада типа Мобитц 2.

Врожденные блокады сердца третьей степени встречаются редко, с частотой 1 случай на 20 000 рождений.

И наоборот, приобретенная блокада сердца третьей степени является частым осложнением болезни сердца, особенно у пожилых людей. Подсчитано, что у 5-10% людей старше 70 лет, имеющих в анамнезе болезни сердца, развивается блокада сердца третьей степени.

Перспективы

Прогноз для всех типов блокады сердца очень хороший, если соответствующее лечение предоставляется по мере необходимости.

Наиболее серьезные типы блокады сердца очень хорошо реагируют на лечение с помощью кардиостимулятора, и смертельные случаи, вызванные этими состояниями, очень редки.

Втягивание мяча для упражнений | Видео с упражнениями и руководства

Подкатывание коленей к мячу — это упражнение для брюшного пресса, которое включает в себя поддержку себя руками в положении планки или отжимания и подтягивание коленей к груди. Это довольно сложное упражнение для брюшного пресса, требующее силы кора.

Преимущества

1. Затрагивает каждую часть корпуса, включая прямую мышцу живота или мышцы «шесть кубиков» и глубокие мышцы кора
2. Отличный способ нарастить до полной силы мяч для упражнений
3. Улучшает баланс и координацию

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Брюшная полость
• Оборудование: Мяч для упражнений
• Уровень: Средний

8,9

В среднем

Изображения с мячом для упражнений

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по втягиванию мяча для упражнений

1. Положите рядом мяч для упражнений и лягте на пол перед ним, положив руки на пол на ширине плеч в положении отжимания.

Диагностика состава тела Inbody в Иваново

Полная оценка физической формы за 60 секунд

Анализатор состава тела InBody (Инбади) – быстрый и эффективный способ измерения состава тела, которым пользуются профессиональные спортсмены и те, кто хочет взять под контроль свою фигуру и здоровье. Аппарат позволяет измерять человека при весе до 250 кг!

Телефон WhatsApp

Цены Отзывы До и после

Как проходит диагностика состава тела

Пациент встает на устройство и берет ручные электроды. В течение минуты через тело проходит электрический ток различной частоты, определяя и рассчитывая разную сопротивляемость тканей организма (жидкость имеет более высокую проводимость, жировая ткань — низкую). Никакого дискомфорта при этом не ощущается. На основе данных импеданса рассчитываются параметры состава тела, данные о компонентном составе тела и скорости обменных процессов.

После теста на InBody вы узнаете:

• соблюден ли баланс воды, мышц и жира в организме;
• достаточно ли развита мышечная масса;
• правильно ли распределен жир по всем частям тела;
• не превышает ли норму уровень висцерального жира;
• сколько калорий в день необходимо потреблять при вашем ритме жизни;
• сколько килограммов вам нужно сбросить/набрать до идеала;
• в норме ли ваш метаболизм.

Подготовка к процедуре

1. За сутки прекратите употребление алкоголя и кофеина.
2. В день исследования пейте достаточно жидкости.
3. Не курите и не принимайте пищу за 4-5 часов до посещения врача.
4. Перед тестированием воспользуйтесь туалетной комнатой.
5. В период менструации диагностику проводить нежелательно.

Регулярное прохождение теста InBody в клинике «Европа» поможет отслеживать прогресс и корректировать программу тренировок и питания в соответствии с рекомендациями диетолога.

Специалисты отделения

* Согласие на обработку персональных данных

Стоимость

+7(4932) 415-222 WhatsApp

Отзывы клиентов

Эндовенозная лазерная коагуляция вен

Людмила

Благодарю Эчи Ильясовну Каирову и клинику Европа г. Иваново за профессионализм, чуткость, индивидуальный подход. Долго не решалась начать лечение варикоза. …

Узнать больше

Услуги клиники

Гущина Анастасия

Наталья Александровна вы лучший специалист в своём деле,очень добрая,вежливая, я очень рада что попала именно к вам и в эту клинику

Узнать больше

Услуги клиники

Гущина Анастасия

Наталья Александровна вы лучший специалист в своём деле,очень добрая,вежливая, я очень рада что попала именно к вам и в эту клинику

Узнать больше

Услуги клиники

Гущина Анастасия

Наталья Александровна вы лучший специалист в своём деле,очень добрая,вежливая, я очень рада что попала именно к вам и в эту клинику

Узнать больше

Услуги клиники

Родина Нина Борисовна

Огромное человеческое «СПАСИБО» врачу-гинекологу Светлане Владимировне за чуткость и внимание, за настоящий профессионализм! Я слов признатель…

Узнать больше

Услуги клиники

Дарья

Выражаю огромную благодарность Эчи Ильясовне за проведение уже 2 операции варикозного расширения вен. Потрясающий результат, прекрасная поддержка, профессион…

Узнать больше

Услуги клиники

Мария

Замечательный врач! Операцию на венах провела прекрасно!!! Несмотря на молодость, чувствуется профессионализм. Огромное спасибо!!!

Узнать больше

Услуги клиники

Наталья

Были в марте на приеме с мамой у доктора. Очень понравилось. Во-первых, это подход к пациенту. Мама у меня переживательная и долго оттягивала момент операц…

Узнать больше

Выбрать врачаСЕМИНА Алина АлександровнаВОЛКОВА Анастасия Андреевна

* Согласие на обработку персональных данных

Как должен выглядеть настоящий мужчина: сравнение атлетов

Содержание:

1. Мужчины, обладающие мышечной массой, выглядят более внушительно
2. Большая и рельефная мышечная масса недостижима без применения вредных гормональных препаратов.
3. Натуральному атлету всегда придется выбирать между массой и рельефом
4. Рельефный тип телосложения (7-10% жира)
5. Сбалансированный тип телосложения (11-14% жира)
6. Жировая масса

Когда мы оцениваем телосложение марафонца или спринтера, то, как правило более эстетичным считаем последнего. Что же отличает этих двух атлетов, ведь оба они упорно и регулярно тренируются?

Спринтеры и легкоатлеты выполняют силовые упражнения, тренируют мощность и силу мышц. Рост силы неизбежно приводит к увеличению силовых показателей, а в так называемом натуральном бодибилдинге не существует другого пути к мышечной массе как стать сильнее.

Марафонцы, триатлонисты и представители прочих «выносливых видов спорта» слабо развивают мышечную массу и силу. Для них большой вес будет лишь помехой в достижении цели.

Однако мышечная масса может быть очень разная в зависимости от процентного содержания подкожного жира. Часто рельефный атлет с массой всего 75 кг выглядит гораздо лучше огромного борца сумо с массой 150 кг!

С другой стороны, рельефный атлет с малой масса тела часто становится предметом насмешек от более бесформенных, но зато мощных атлетов в стиле Михаила Кокляева и Кирилла Сарычева. Они отпускают шуточки вроде «рельеф без массы — это резьба по кости».

И действительно, если на пляже наличие кубиков пресса спасает даже очень худого мужчины, то в одежде этот мужчина уже будет выглядеть «дрищём».

С этой точки зрения оптимально будет выглядеть молодой Арнольд Шварценеггер, показавший очень эстетичное телосложение при большой массе мышц, узкой талии и низком проценте телесного жира.

Натуральный атлет не будет выглядеть как Арнольд. На фото №2 справа вы видите моего ученика Павла, который сделал свои мышцы рельефными, дошел до 8% жира, но при этом стал весить всего 56 кг! Он небольшого роста, поэтому масса тел так мала.

При росте 185 см это могло бы быть 75, ну максимум 80 кг (абсолютно без жира). Когда я набирал натуральную массу, то дошел до 105 кг, но это было вместе с жиром. Зато я выглядел большим, и никто больше не хотел со мной подраться (это было в 90 годы, и я сразу почувствовал разницу).

Такова суровая правда, мы должны выбрать к какому типу телосложения хотим стремиться, после чего прекратить строить какие-то иллюзии и четко устремиться к своей цели. Сейчас я помогу определиться с выбором:

Вначале потребуется минимум год работать на силу и массу, много есть, иначе у нас просто получится худое тело без мышц. Затем вас ждет постоянная диета и хроническое ощущение легкого голода. Постоянный рельеф у вас будет только при постоянном соблюдении дефицита калорий. При этом иммунитет может быть немного снижен, из-за низкого содержания жира в организме. Диету придется соблюдать круглый год изредка устраивая себе «читмил». Силовые показатели расти практически не будут.

У вас не будет живота, но также не будет видно и кубики пресса. Ощущение голода не станет вас преследовать, но вот и баловать себя плюшками не получится. Силовые показатели будут постепенно расти. Внешность будет вполне нормальной, но не более. Ничего сверх эффектного вроде огромных мышц или выдающегося рельефа тоже не ждите.

Показатели здоровья будут самими лучшими именно в таком режиме. Диета будет построена на принципе умеренного профицита или баланса, так чтобы масса тела росла только за счет мышц, пусть и очень медленно. На фото №2 Густав Фриштинский показывает пожалуй наивысший уровень физической формы сбалансированного типа. Многим этого не достигнуть, так как еще важна генетика.

Подойдет для работы вышибалой или просто для любителя хорошо поесть. Силовые показатели будут расти отличным образом, однако и размер живота будут соперничать с обычным любителем пива. Для здоровья это самый худший из трех перечисленных вариантов.

На фото №3 мы слева видим Михаила Кокляева который как раз показавает далеко не худший вариант жировой массы, а значит процент мышц у натурала возможно будет меньше, а жира может быть и больше. Однако, в целом такая форма и будет у сильного натурального атлета на массе.

Выводы: Каждый человек должен выбрать свой идеал телосложения чтобы искренне чувствовать себя в своей тарелке достигнув желаемого результата. Как правило люди, утверждающие что внешность не имеет значения, сильно лукавят или преувеличивают. Напишите в комментариях какой тип телосложения вы считаете самым оптимальным и как вы это аргументируете.

Читайте мою статью и смотрите видео кого можно считать натуральным атлетом и как отличить натурального бодибилдера от химического качка:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

Эти невероятные фотографии доказывают, что вес — это всего лишь число

Вы знаете, как гласит старая пословица: вес — это всего лишь число. Но это может быть трудно вспомнить, когда число на шкале не совсем то, что вы надеялись увидеть. Однако вот в чем дело: если вы поклонник этих позитивных высказываний о теле, вы также должны знать, что мышцы весят больше, чем жир, и нет лучшего доказательства этого, чем фотография. Вот 12 изображений, которые вдохновят вас выбросить свой #целевой вес в окно.

Такие ботильоны 🍑 не невесомы.

Кардиотренировка может сжечь калории, но она не принесет вам никаких результатов.

Вот как выглядит больше мышечной массы и меньше жира.

Можете ли вы поверить, что разница между этими двумя фотографиями всего в два фунта?

Если это то, на что похоже потребление 2000 калорий в день, подпишитесь на меня.

Сообщение здесь: Поднятие тяжестей может помочь вам набрать вес, но во всех нужных местах.

Тощий ≠ в форме.

Три года спустя и множество изменений тела, вы никогда не узнаете, что эта мама имеет тот же вес, что и в начале.

Ей потребовалось десять месяцев, чтобы сбросить жир и набрать мышечную массу.

Единственное, что эта красотка говорит весу: #byefelicia.

Ее живот выглядит намного меньше, но на ее фигуре прибавилось 13 фунтов.

Угадайте, что ест более подтянутая девушка справа? Обманывайте еду.

Закрепить на потом:

Подпишитесь на Delish в Instagram.

Сара Вайнберг

Заместитель главного редактора

Сара Вайнберг является заместителем главного редактора Delish и освещала вопросы еды, путешествий, дома и образа жизни в ряде изданий, в том числе Food Network Magazine и Country Living . Она родом из района залива, питает нездоровую привязанность к настоящим домохозяйкам и питает сильные чувства к фруктовому салату.

Процентное содержание жира в организме и фотографии — Leigh Peele

В своем старом блоге я разместил видео на тему процентного содержания жира в организме, которое до сих пор невероятно популярно. Однако некоторые люди столкнулись с проблемами:

а) Это видео, а не сообщение в блоге
б) Оно слишком длинное процентное содержание жира в организме мужчин и женщин. Короче говоря, я предоставляю видео в письменном виде с некоторыми изменениями и обновлениями.

Проще говоря, измерение процентного содержания жира в организме позволяет оценить, какой процент вашего тела состоит из жира. Противоположные процентные соотношения составляют органы, вода, мышечная ткань и т. д.

Существует довольно много методов измерения жировых отложений; наиболее распространенными являются следующие:

1. Измерение кожной складки (защемление кожи)
2. Анализ биоэлектрического импеданса (портативное устройство/весы)
3. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (сканирование DEXA)
4. Методы измерения высоты и окружности (коллекции измерений)
5. Гидростатические испытания (испытание плотности под водой)

Из всех этих испытаний, по общему мнению, DEXA-сканирование (рис. 1) дает наиболее точные результаты, если не считать вскрытия. Узнать точный процент жира в организме при жизни крайне сложно. У различных типов измерений есть много недостатков. Вода обычно является ведущим обманщиком показаний телесного жира во всех методах.

Когда мы смотрим на коэффициенты ошибок этих методов, мы видим, что изображения можно использовать так же часто, как и любые другие.

Нужно ли нам знать процентное содержание жира в организме?

Технически нет необходимости знать процентное содержание жира в организме. Хотя процентное содержание жира в организме может дать представление о состоянии нашего здоровья, простое знание этого мало что изменит. Знание просто обеспечивает развлечение, мотивацию или суровую дозу реальности.

В настоящее время нет однозначного ответа на вопрос, что такое необходимый жир. Однако, глядя на исследования, мы предполагаем, что диапазон около 5 % для мужчин и 12 % для женщин является существенным. По гормональным и репродуктивным причинам женщинам необходимо хранить больше жира, чем мужчинам. Считается, что 15% — это самый низкий уровень, который должна поддерживать женщина. Есть некоторые аргументы по этому поводу, но технически данных нет, чтобы сделать вывод, вызывают ли проблемы жировые отложения или образ жизни/тренировочные привычки. По моему личному мнению, я думаю, что женщины должны действовать осторожно, пытаясь поддерживать уровень жира в организме ниже 15%.

Чтобы уменьшить жировые отложения, вам необходимо принять участие в программе, основанной на дефиците. Если вам нужна дополнительная информация об этом, обратитесь к Устранение неполадок потери жира .

Как уже говорилось, уровень точности относительно уровня жира в организме трудно определить даже при использовании аппарата. Тем не менее, есть что сказать об использовании фотографии, чтобы увидеть различные уровни телесного жира при более низких уровнях телесного жира. Можно ли использовать изображения для оценки процента жира в организме? Я думаю, что это так же актуально, как и другие основные методы. Как мы можем использовать изображения, чтобы определить приблизительную оценку изображений жировых отложений? См. ниже.

Существуют различные контрольные признаки уровня жира в организме мужчин и женщин. Если мы посмотрим на безжировую массу тела мускулистого скелета и сравним ее с человеческим аналогом, то увидим, насколько низко в них жира. Если вы считаете, что модель скелета имеет 0% жировых отложений, то просто посмотрите на модель-мужчину на картинке выше и определите, насколько они близки по отношению друг к другу.

Глядя на диаграмму выше для мужчины, мы видим четко выраженную исчерченность грудной клетки (1), переднюю зубчатую мышцу (2), верхнюю часть брюшного пресса (3) и четырехглавую мышцу (4). Для мужчин, вообще говоря, это последние области, где жир теряется. Люди обычно заявляют о гораздо более низком процентном содержании жира в организме, чем следовало бы. Посмотрите на проценты ниже и сравните их с мускулистым скелетом. Вы поймете, почему у них более высокий уровень жира в организме, чем вы могли подумать.

Женщины следуют во многом тем же правилам, что и мужчины, с небольшими изменениями. Нижний уровень жира в организме действительно можно зарегистрировать, обратив внимание на их лицо (1) разделение груди, (2) ягодицы (не показаны), подвздошные/квадрицепсы (3) и грудь (4).

Эти изображения дают вам более точное представление о различных уровнях жира в организме и процентном соотношении у женщин.

Нет, совсем нет. Процентное содержание жира в организме не является показателем мышечной массы вашего тела. Количество мышц в вашем теле будет иметь большое значение для вашего общего вида. Что такое правильный взгляд? Это зависит от личных предпочтений и дизайна программы. Этот пост не о суждениях, а скорее об определении разницы между ними.

Возьмите этих двух мужчин на картинке ниже. Оба имеют примерно 10% жира в организме. Как видите, есть заметная разница в их внешнем виде и мышечном составе. Опять же, речь идет не о суждении, а просто о заметной физической разнице.

Как исправить сутулость за 2 недели занятий по 4 минуты. Упражнения для осанки

Сутулость – одна из наиболее распространённых проблем двадцать первого века. Малоподвижный образ жизни и вредные привычки пагубно сказываются не только на красоте спины, но и на здоровье всей опорно-двигательной системы в целом. Чтобы предупредить искривление позвоночника в дальнейшем – необходимо вовремя побороть вредную привычку горбить спину, а поможет это сделать ортопедический корректор осанки, а также комплекс специальных упражнений, о которых далее пойдёт речь в нашей статье.

В мышечный корсет спины входит особая ромбовидная мышца, которая обладает тенденцией к ослаблению. Если её не тренировать и не поддерживать её тонус – со временем это может спровоцировать сутулость. Иными словами, именно ромбовидная мышца обеспечивает красивую и ровную осанку, и, если эта часть спины ослаблена – появляются нарушения анатомического положения позвоночного столба. Исправить эту ситуацию поможет ортопедический корсет для коррекции осанки, а также выполнение комплекса упражнений по укреплению мышечного каркаса спины — Андрей Беловешкин, кандидат медицинских наук, врач анестезиолог-реаниматолог.

Почему появляется сутулость и как с этим бороться? – распространённый вопрос, который волнует многих людей, кто уже успел столкнуться с данной проблемой. Причины сутулой спины у детей и у взрослых немного рознятся. В раннем возрасте, когда организм ребёнка начинает формироваться, а скелетная система активно растёт и развивается – родителям очень важно проследить за тем, чтобы в процессе формирования ребёнок всегда держал спину ровной. Особенно это касается детей школьного возраста, так как частое пребывание за партой в одном положении может спровоцировать анатомические нарушения позвоночника и повлечь за собой развитие сколиоза. Также очень важно позаботиться о спальном месте ребёнка. Желательно, чтобы вместе обычной подушки и матраса были использованы специальные ортопедические изделия, которые обеспечат отличную профилактику сколиоза.

Причиной сутулости у детей нередко становится недостаточный родительский контроль над тем, чтобы ребёнок держал спину ровной во время учёбы, а также отсутствие физической активности, которая способствует укреплению мышц. Ещё одним весомым пагубным фактором является неправильно организованное спальное место (слишком жёсткое, или, наоборот, чересчур мягкое). Генетическая предрасположенность и врождённые проблемы со спиной представляют особую группу риска, где лечение сутулости и заболеваний позвоночника должно производиться индивидуально под присмотром врача. В любом случае первое, что необходимо сделать при наличии у ребёнка сутулости – купить детский корректор осанки. Он поможет держать спину ровной даже тогда, когда родителей нет рядом, и сформирует правильную привычку держать спину в правильном анатомическом положении на уровне мышечной памяти. Это прекрасная профилактика сколиоза, который очень часто проявляется именно у школьников.

Если скелетная система человека уже успела завершить своё полное формирование – это ещё не означает, что теперь сколиоз вам не грозит. Под воздействием особых факторов, ваш позвоночник может поддаться патологической тенденции, следствием которой будет не только испорченная и некрасивая осанка, но и сколиоз, лечить который гораздо дольше и труднее. К причинам, по которым спина у взрослого человека становится сутулой, относятся следующие:

• Работа, связанная с поднятием тяжестей. Это относится к профессиям рабочей категории (грузчики, курьеры и т.п). Из-за постоянной физической нагрузки мышцы спины постоянно повреждаются, что влечёт за собой формирование неправильной осанки и, как следствие, сколиоза. Чтобы избежать проблем со спиной – во время поднятия грузов необходимо носить бандаж, который снимает нагрузку с позвоночного столба и равномерно её распределяет;
• Сидячая офисная работа в неправильном сгорбившемся положении. Работа в офисе, когда вы 8-12 часов находитесь в одном положении у компьютера, да ещё и в позе нога на ногу, негативно влияет на ваш позвоночник. Старайтесь всегда держать спину ровной и время от времени делать перерывы на небольшую разминку. Также рекомендуется носить корректор осанки для взрослых, который всегда будет поддерживать мышечный тонус вашей спины и придаст вашей осанке красоту и грациозность;
• Беременность. Из-за смещения центра тяжести во время беременности, анатомическое положение позвоночника может нарушиться. Это может привести к сколиозу. Чтобы препятствовать этому – необходимо носить бандаж для беременных;
• Неправильная организация спального места. Слишком жёсткое или мягкое спальное место провоцирует неправильное положение позвоночного столба. Это способствует не только сутулости, но и целый ряд других проблем шейного, поясничного и грудопоясничного отдела позвоночника;
• Ношение рюкзака/портфеля на одном плече. Если вы носите рюкзак или портфель на одном плече – не удивительно, что вы столкнулись с проблемой сутулости. Носить подобные сумки необходимо на двух лямках, чтобы не спровоцировать сколиоз, а также обязательно носить корректор осанки.

Если серьёзно подойти к вопросу исправления сутулости и строго следовать всем рекомендациям – избавиться от этой проблемы можно в течении двух недель. Первое, что необходимо сделать – купить корректор осанки, который создаст поддержку вашей спины и станет отличной профилактикой сколиоза. Каждый день необходимо выполнять четырёхминутный комплекс упражнений, нацеленный на укрепление мышц спины и исправление осанки.

Если помимо сутулости вас беспокоят болезненные ощущения в спине или шее, которые длительное время не отступают — обязательно необходимо обратиться у врачу-травматологу для того чтобы провести диагностику вашей спины и установить наличие заболеваний, которые провоцируют дискомфорт в спине.

Комплекс физических упражнений для спины способствуют укреплению спинных мышц, а также налаживает кровообращение в мягких тканях. Это отличный способ коррекции неправильного положения плеч. Однако помните, что ни один комплекс не способен дать значительный эффект с первого раза. Выполнять эти упражнения необходимо каждый день на протяжении четырнадцати дней. Только в таком случае вы сможете добиться улучшения ситуации и избавиться от сутулости.

Одно из наиболее простых и эффективных упражнений, для выполнения которого не потребуется ни вспомогательного инвентаря, ни большого пространства. С помощью данного упражнения вы сможете растянуть мышцы спины и укрепить мышечный корсет.

Необходимо встать на четвереньки таким образом, чтобы колени находились прямо под тазобедренным суставом, а руки под плечами. Далее следует опустить голову, подбородком пытаясь достать до груди, при чём спина должны быть в максимально округлённом положении. Затем тянитесь макушкой к спине, чтобы позвоночник в таком положении максимально прогибался. В идеале это упражнение необходимо повторить до пятидесяти раз, и желательно в утреннее время после сна, а также прямо перед сном, чтобы снять мышечное напряжение.

Отличное упражнение для сотрудников офиса, поскольку оно укрепляет верхнюю часть спины. Необходимо стать спиной к стене на расстоянии не более одного шага и опереться на неё спиной. Руки необходимо согнуть в локтях и поместить их на зону шеи так, чтобы они, как и спина, упирались в стену. Далее на вдохе необходимо максимально прогнуться вперёд, чтобы руки всё также упирались в стену, а затем на выдохе вернуться в исходное положение. Это упражнение рекомендуется медленно выполнить восемь раз.

Встаньте на колени, опустите тазобедренный сустав на ноги, вытяните носки, руки поместите за головой. Начинайте медленно подниматься с пяток, разводя руки, прогибайтесь назад так, чтобы максимально ощутить напряжение верхней зоны спины (в таком положении таз должен подаваться вперёд). Далее вернитесь в исходное положение и медленно повторите это упражнение до пятнадцати раз.

Как и в упражнении «Дуга» — необходимо встать спиной к стене, чтобы ноги находились на расстоянии 10 см от плинтуса. Колени должны быть расслаблены и находиться в лёгком изгибе. Ягодицы, голова и позвоночник упираются в стену. Далее необходимо поднять руки над головой и согнуть их в локтях, чтобы визуально образовалась буква «W». В таком положении необходимо задержаться на три секунды, а затем выпрямить локти и снова поднять руки вверх, визуально формируя букву «Y». Плечи не должны соприкасаться с ушами. Повторить это упражнение необходимо десять раз по три подхода.

Встаньте в дверном проёме и поднимите одну руку параллельно полу. Согните её в локте так, чтобы пальцы смотрели на потолок. Далее поместите руку на дверной косяк и медленно наклоняйтесь к поднятой руке, надавливая на косяк десять секунд. Тоже самое необходимо проделать с другой рукой по 2-3 подхода. Это поможет снять напряжения в спине и простимулирует мышечный тонус.

Если вы хотите эффективно избавиться от сутулости – одних упражнений будет мало. Необходимо купить ортопедический корректор осанки, который станет для вам поддержкой и поможет сформировать правильные ощущения в спине. Купить корректор осанки можно в сети магазинов ORTO SMART — Медтехника, ортосалон по доступным и приемлемым ценам. Мы предоставляем покупателям качественные товары в широком ассортименте. Вы также можете заказать корректор осанки на сайте интернет-магазина Ортосалон. Покупать подобные изделия необходимо только в специализированных магазинах, где продавцы смогут оказать вам грамотную профессиональную консультацию и помогут выбрать и купить корректор осанки, который будет для вас наиболее эффективным.

10 лучших упражнений для нижней части спины для сильной нижней части спины

Построить отличную нижнюю часть спины действительно сложно!

Если вы пытаетесь узнать, как получить сильную нижнюю часть спины, то пришли в нужное место.

Упражнение «Супермен», если выполнять его тщательно и аккуратно, имеет тенденцию быть ценным упражнением с собственным весом для укрепления нижней части спины. Упражнение супермена связано с гиперэкстензией нижней части спины.

Когда структура супермена набрана, упражнение супермена может быть экстраординарным методом укрепления нижней части спины и ягодичных мышц , и его, как правило, выполняют в любом месте, поэтому это невероятная тренировка на все время.

2. Доброе утро, тренировка

Упражнение «Доброе утро» укрепляет нижнюю часть спины. Тренировку доброго утра можно назвать самой востребованной. Эта деятельность требует дополнительной осторожности и осторожности при ее выполнении.

Если вы только учитесь на этом этапе, мы рекомендуем вам начать с легкого веса или с тренером по фитнесу, который поможет вам с их структурой, чтобы гарантировать, что ваша нижняя часть остается в безопасности и становится твердой.

3. Становая тяга

Становая тяга — самое любимое упражнение для нижней части спины. Это работает не только на нижнюю часть спины, но и дает множество преимуществ, укрепляя нижнюю часть спины. Следовательно, мы обожаем становую тягу за общее ценное упражнение для тренировки спины, когда вы пытаетесь создать качество и силу в своей спине!

4. Подтягивания

Подтягивания, как правило, полезны для мышц спины, задних плеч и рук. Кроме того, хорошей идеей будет сочетать подтягивания с жимовыми упражнениями, которые тренируют мышцы, работающие против спины.

Вы можете выполнять подтягивания, поднимая тело к перекладине и опускаясь с перекладины обратно вниз. Эта тяжелейшая тренировка с собственным весом в основном используется в протоколах военной подготовки, и это не самое простое упражнение, которое так легко выполнять.

Это упражнение требует концентрации и осторожности. Этот интенсивный характер упражнений имеет ряд преимуществ.

5. Сидящий кабельный ряд

 
Одна из лучших тренировок, поскольку тяга сидя на тросе всегда нацелена на мышцы спины, особенно на мышцу, называемую широчайшей мышцей спины. Кроме того, оно дополнительно прорабатывает мышцы предплечий и верхней части рук, такие как бицепсы и трицепсы, которые являются динамическими стабилизаторами в этом упражнении.

При выполнении тяги сидя в блоке задействуются мышцы задней поверхности бедра и большая ягодичная мышца. Это упражнение в основном развивает силу, а не как упражнение на греблю. Но имейте в виду, что это не классический сценарий гребного тренажера, который вы могли бы использовать при занятиях на гребном тренажере.

Это функциональное силовое упражнение, так как вы много раз в течение дня подтягиваете предметы к груди, и это приводит к тому же результату, что и тяга троса сидя. Не забывайте задействовать пресс и ноги, в то время как прямая спина может помочь или предотвратить напряжение и травму.

 6. Тяга в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом чаще используется для тренировки тяги в наклоне, но он отлично подходит для нацеливания или увеличения силы мышц нижней части спины. Чтобы выполнить эту тренировку, вы должны держать штангу и слегка согнуть колени, чтобы она сосредоточилась непосредственно на спине.

Вы должны держать голову прямо, поднимая штангу на выдохе. Локти нужно держать близко к телу и заставить себя напрячь мышцы спины и задержаться на секунду. Опустите вес на вдохе и повторите то же самое.

7. Поза птицы и собаки в йоге

Выполнение Позы Птицы и Собаки в йоге — образцовое центральное упражнение, которое подчеркивает качество и паритет нижней части спины. Преимущества этой позы в том, что она поднимает вас с центральным качеством в двух мышцах пресса и нижней части спины и улучшает вашу силу.

8. Планка с поднятием ног

Планка с поднятием ног — это прекрасно! Это кондиционирует ваши товары, ноги, область груди и, конечно же, спину! Если вам нужно измениться, не стесняйтесь опуститься на колени, держа одну ногу прямо.

9. Растяжка поясничной мышцы стоя на коленях

Мощная, но серьезная растяжка поясницы на коленях работает для мышц нижней части спины. Цель этой растяжки поясничной мышцы на коленях состоит в том, что это огромное упражнение, которое нацелено на мышцу, которая в первую очередь обязана сгибать бедро.

10. Поза ребенка

Поза ребенка — это деликатная поза для отдыха, которая растягивает бедра, бедра и ноги, успокаивая психику и уменьшая давление и напряжение в нижней части спины. Во время этой деятельности сделайте упор на расслабление. Мы часто пренебрегаем намеренной концентрацией на дыхании, делая полные вдохи на протяжении всего упражнения.

Выполните эти упражнения для нижней части спины, чтобы получить сильную нижнюю часть спины. Эти тренировки проверят вашу способность поддерживать как ягодичные мышцы, так и сокращение нижней части спины.

Воспроизведите эти упражнения для нижней части спины, чтобы восстановить твердый минимум, переместившись на живот. Эти упражнения повысят вашу способность поддерживать как ягодичные мышцы, так и компрессию нижней части спины.

Как пауэрлифтеры тренируют спину? (3 обязательных тренировки)

Пауэрлифтеры любят тренировать большую тройку: приседания, жим лежа и становую тягу.

Однако если я чему-то и научился за свою 15-летнюю карьеру в пауэрлифтинге, так это тому, что отказ от вспомогательных упражнений может привести к целому ряду проблем и помешать вам полностью раскрыть свой потенциал. Вот почему для пауэрлифтеров важно тренировать спину так же серьезно, как и любое другое движение в тренажерном зале.

Так как пауэрлифтеры должны тренировать спину? Пауэрлифтеры должны тренировать спину, сочетая базовые и изолирующие движения. Упражнения должны быть нацелены на области, которые помогут улучшить силу нижней и средней части спины для приседаний и становой тяги, а также силу верхней части спины для жима лежа.

В этой статье я расскажу о преимуществах тренировки спины в пауэрлифтинге, о некоторых советах по структурированию тренировки спины и о трех конкретных тренировках спины, которые пауэрлифтеры должны добавить в свою программу. Давайте начнем!

Цель тренировки спины для пауэрлифтинга

Когда вы планируете тренировку спины для пауэрлифтинга, вы должны убедиться, что выполняемые вами упражнения имеют высокий эффект переноса в присед, жим лежа и становую тягу.

Другими словами, вы не просто делаете упражнения для спины, чтобы сделать спину более «эстетичной», как бодибилдер.

Вместо этого вы тренируете мышцы спины, чтобы в конечном счете улучшить свои приседания, жим лежа и становую тягу либо за счет увеличения общей силы спины, либо за счет предотвращения возможных травм, которые могут возникнуть из-за того, что вы не тренируете спину.

Вот почему вы не можете просто скопировать упражнения для спины бодибилдера, потому что у них разные цели. Позже я покажу вам три упражнения для спины, характерные для пауэрлифтинга. Но сначала давайте посмотрим на преимущества тренировок спины для пауэрлифтинга.

Тренировка спины должна быть частью ваших тренировок GPP — ознакомьтесь с моей статьей, в которой эта концепция объясняется более подробно.

5 преимуществ тренировки спины для пауэрлифтинга

Тренировка спины для пауэрлифтинга дает 5 преимуществ. Преимущества в основном связаны с тем, как тренировка спины поможет приседаниям, жиму лежа и становой тяге.

1. Позволяет выполнять более сильное низкое положение грифа в приседаниях со спиной -ноги, когда вы находитесь в нижней части приседания.

В зависимости от степени наклона туловища вперед и уровня подвижности плеч положение грифа может немного измениться. Тем не менее, большинство людей, занимающихся пауэрлифтингом, принимают положение приседания с низким грифом, когда штанга находится в нижней части задней дельты.

Для того, чтобы разместить штангу в этом положении с низким положением штанги, у вас есть два требования к спине.

Во-первых, лифтерам с большей мускулатурой в задних дельтах, ромбовидных мышцах и нижних трапециевидных мышцах будет легче найти положение на спине для сидения штанги.

При недостатке мускулатуры штанге не на что опереться. В этом случае приседание может быть болезненным или неудобным. Некоторые люди с недостаточной мускулатурой в верхней части спины скажут, что при приседаниях с низкой штангой кажется, что штанга соскальзывает со спины.

Во-вторых, когда вы пытаетесь выполнить максимальный присед, верхняя часть спины испытывает большую нагрузку из-за положения штанги.

Если вам не хватает силы в верхней части спины, вы начнете замечать, что верхняя часть спины начинает округляться под большим весом.

Хотя риск травмы при округлении верхней части спины несколько низок, реальная проблема заключается в том, что когда верхняя часть спины округляется, ваш вес смещается вперед.

Если штанга начнет двигаться вперед, вы будете бороться с силами гравитации, чтобы не упасть. Это усложнит подъем и может стать причиной того, что вы вообще не сможете его выполнить.

2. Помогает со стабилизацией в жиме лежа

Спина играет невероятно важную роль в жиме лежа.

Конечно, основными мышцами, задействованными в жиме лежа, являются грудные, плечи и трицепсы.

Однако другие группы мышц, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие и передние зубчатые мышцы, стабилизируют жим лежа, включая замедление штанги (при опускании) и ограничение неэффективных движений.

Другими словами, если вы обнаружите, что с трудом «останавливаете штангу» на груди, прежде чем поднять штангу вверх, т. е. вы «падаете в грудь», то, вероятно, у вас слабые задние мышцы.

Кроме того, одна из основных целей любого подъема — удерживать штангу на одной и той же траектории (траектории грифа) в каждом повторении.

Если вы обнаружите, что, например, делаете подход из 10 повторений в жиме лежа, а ближе к концу подхода траектория грифа начинает резко меняться, это может быть признаком слабости мышц спины.

Вместе основные двигатели и стабилизирующие мышцы спины предназначены для совместной работы, помогая создавать максимальную силу и хорошо скоординированные движения.

Подробнее о том, как мышцы спины активируются в «упражнениях на толчок», я рассказываю в своей статье «Почему у вас болят широчайшие после отжиманий».

3. Предотвращает округление спины в становой тяге

В моей статье о том, как держать спину прямо во время становой тяги, я упомянул, что вам нужно правильно «дышать и напрягаться» перед отрывом штанги от пола в чтобы спина оставалась нейтральной.

Здесь вы делаете глубокий вдох и сокращаете мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Однако вы можете «дышать по-своему» в нейтральное положение позвоночника только до определенного уровня. В какой-то момент вам просто нужны сильные задние мышцы, чтобы держать нижнюю и среднюю часть спины напряженными на протяжении всей становой тяги.

В зависимости от угла наклона туловища во время тяги нагрузка на спину будет больше или меньше. Если ваше положение туловища более горизонтально по отношению к полу (менее вертикально), тогда вашей спине потребуется больше силы при выполнении становой тяги.

Если вы относитесь к типу людей с длинными ногами и коротким туловищем или вообще с короткими руками, угол наклона вашего туловища будет более горизонтальным по отношению к полу. Если это вы, вы определенно захотите включить больше упражнений для спины в свою программу пауэрлифтинга.

Я не хочу, чтобы вы думали, что округление назад в становой тяге — это совсем плохо. Всемирно известный тренер по пауэрлифтингу Стив Денови на самом деле утверждает, что небольшое округление верхней части спины во время становой тяги — это нормально. Вы можете прочитать его полный аргумент H ERE . Округление спины также допустимо при выполнении различных вариантов становой тяги, таких как становая тяга Зерхера.

4. Улучшает общую осанку

Тренировка спины улучшает осанку, что важно для общей эффективности движений.

Одно из ключевых положений, которое необходимо достичь в любом из движений пауэрлифтинга, — это положение плеч «вниз и назад». Если у вас плохая осанка, получить эту позицию будет сложно.

Вот несколько примеров, когда плохая осанка негативно влияет на ваши движения в пауэрлифтинге: 

• В приседаниях, если у вас плохая осанка, ваши плечи будут округлены, и вам будет трудно задействовать мускулатуру верхней части спины, чтобы стабилизировать ваше положение. положение туловища.

• В жиме лежа неправильная осанка может привести к боли в плече. Это связано с тем, что впадина плечевого сустава довольно неглубокая, поэтому мячу, который находится в впадине, не так много места для игры. Если плечи округлены, мяч начинает подниматься вверх и двигаться вперед, вызывая столкновение с плечом.

• В становой тяге вы рискуете не выполнить упражнение на соревнованиях по пауэрлифтингу с плохой осанкой. Это связано с тем, что одной из причин дисквалификации является «неспособность встать прямо с отведенными назад плечами». С округлыми плечами вам будет трудно занять правильную позицию блокировки.

Прочтите мою статью «Можете ли вы тренировать спину и грудь вместе?»

5. Поддерживает здоровье позвоночника и плеч

Как пауэрлифтер, чем дольше вы сохраняете здоровье, тем сильнее вы становитесь.

Так что в ваших интересах избегать таких вещей, как округление позвоночника, плохая осанка или нестабильность во время тренировки.

Чрезвычайно сложно избежать этих недостатков движений, просто выполняя движения пауэрлифтинга. Без прямой работы спины вы не получите мышечного развития и силы, необходимых для успешного выполнения пауэрлифтинговых движений.

Таким образом, включение тренировки спины в программу пауэрлифтинга поможет сохранить общее здоровье позвоночника и плеч, что позволит вам стать сильнее в долгосрочной перспективе.

Некоторые пауэрлифтеры, у которых не развита мускулатура верхней части спины, могут испытывать боль в шее во время приседаний. Прочтите мою статью, где я обсуждаю 6 советов, как избежать боли в шее при приседаниях.

Советы по тренировке спины

При тренировке спины в пауэрлифтинге необходимо учитывать несколько факторов, включая целевые группы мышц, тип упражнения, технику, частоту, подходы и повторения, а также нагрузку.

Группы мышц

Спина состоит из нескольких групп мышц.

A – Трапециевидная мышца
B – Большая круглая мышца
C – Малая круглая мышца
D – Широчайшая мышца спины
E – Леватор лопатки
F – Большой ромбовидный

спиной по обе стороны от позвоночника.

Когда вы включаете упражнения для спины в свою программу пауэрлифтинга, обязательно включите упражнения, направленные на каждую из этих групп мышц.

В большинстве случаев одно или два упражнения могут воздействовать на большинство или все эти группы мышц одновременно. Тем не менее, вы должны помнить о том, чтобы не пренебрегать одной областью в ущерб другой. Например, избегайте всегда тренировать верхнюю часть спины без включения упражнений для нижней части спины.

Прочитайте мою другую статью, в которой обсуждается Можете ли вы тренировать спину и плечи вместе?

Тип упражнения

Как правило, существует два типа упражнений для спины, которые связаны с направлением и диапазоном движения веса: вертикальное подтягивание и горизонтальное подтягивание.

• Упражнения на вертикальную тягу, когда вес перемещается вверх и вниз (перпендикулярно полу).

• Упражнения на горизонтальную тягу выполняются, когда вес перемещается из стороны в сторону (горизонтально полу), или когда ваш торс расположен горизонтально полу, и вы тянете вес к груди.

Если вы включаете хотя бы одно вертикальное и одно горизонтальное упражнение в тренировку спины, вы должны задействовать все группы мышц спины.

Прочтите мою статью о различиях между тягой Т-грифа и тягой штанги.

Вот несколько примеров: 

	ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА	ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА
УПРАЖНЕНИЯ	Подтягивания широким хватом Подтягивания Подтягивания широчайших Подтягивания широчайших одной рукой Ins  Тяга штанги в вертикальном положении Тяга зубчатой ​​мышцы на блоке	Тяга сидя широким хватом  Тяга штанги в наклоне  Тяга веса тела в перевернутом положении Тяга гантелей на одной руке Молотковая тяга Тяга Т-грифа или Т-образная тяга альтернатива Обратный наклон колоды или альтернатива обратная грудная колода

Типы упражнений для спины

Техника que

При тренировке спины , помните об этих трех технических аспектах (особенно № 3, который важен для пауэрлифтинга):

1. Диапазон движений

В отличие от упражнений в пауэрлифтинге, где вы пытаетесь максимально сократить диапазон движений. чтобы поднять больший вес, для любых упражнений на спину убедитесь, что вы берете вес в полном диапазоне. Это максимизирует мышечное сокращение и увеличивает гипертрофию (рост мышц).

2. «Читерские повторения»

Как правило, вы должны стараться избегать «читерских повторений», когда вы поворачиваете туловище, чтобы получить импульс при нагрузке. Это неизбежно заставит вас компенсировать нагрузку другими группами мышц (бицепсами и плечами) и замедлит развитие силы вашей спины.

3. Хват

Джон Гальоне из Gaglione Strength приводит убедительные доводы в пользу использования супинированного (обратного) хвата для упражнений на спину. Это связано с тем, что это будет способствовать разгибанию плеч во время тяговых движений, что предотвратит округление плеч.

Хотя я согласен с этим, я бы также сказал, что вы должны выполнять некоторые упражнений пронированным (верхним) хватом, потому что он может быть более специфичным для таких упражнений, как жим лежа.

Например, если вы хотите напрямую проработать мышцы спины, отвечающие за стабилизацию жима лежа, выполните тягу пронации широким хватом и подтяните штангу прямо к точке касания в жиме лежа. Некоторым людям нравится называть это «обратным жимом лежа».

Суть здесь в том, чтобы смешать тип хвата, который вы используете, а не исключительно хват сверху или снизу.

Посмотрите мою другую статью о том, достаточно ли тяги и подтягиваний для спины?

Частота

Как правило, вы можете справиться с более высокой частотой движений спины, потому что, хотя мышцы, выпрямляющие позвоночник, используются в пауэрлифтинге совсем немного, мышцы средней и верхней части спины используются меньше.

Владелец West Side Barbell и ведущий тренер по пауэрлифтингу Луи Симмонс сказал, что его спортсмены выполняют «огромное количество упражнений на спину» и выполняют «тяги всех типов 3 раза в неделю».

Это не редкость среди пауэрлифтеров. На самом деле, большинство моих атлетов также трижды в неделю делают какие-то движения спиной.

Я также делаю еще один шаг вперед для своих специалистов по жиму лежа и стараюсь обеспечить соотношение жима лежа к упражнениям на тягу как минимум 1:1.

Например, если у меня есть спортсмен, жим лежа 4 раза в неделю, я буду включать упражнения для спины 4 раза в неделю.

Еще одна вещь, которую вы должны понимать о том, как часто вы должны тренировать спину, это то, что тип упражнений, которые вы делаете, будет влиять на частоту.

Более сложные движения, такие как подтягивания и тяги в наклоне, потребуют больше времени на восстановление, поэтому их следует выполнять только 1-2 раза в неделю. Тем не менее, изолирующие движения, такие как тяга широчайших мышц одной рукой и обратные разведения гантелей, можно выполнять 2-3 раза в неделю.

Прочтите мою статью о том, сколько раз в неделю вы должны жать лежа.

Наборы и повторения

Вы хотите, чтобы количество повторений было ниже для силовой работы и выше для гипертрофии/стабилизации.

• Для силовой работы: 3–5 подходов по 3–6 повторений
• Для работы на гипертрофию : 3–5 подходов по 6–12 повторений
• Для работы на стабильность: 2–3 подхода от 12 до 20 повторений

Нагрузка

Независимо от цели вашей работы со спиной, вы не должны работать до отказа.

Существует слишком высокий риск получения травмы, если вы регулярно поднимаете вес на максимальном или близком к нему уровне.

• Для силовой/гипертрофической работы: Вам нужно делать только 1 подход до отказа один раз в неделю, а все остальные подходы выполнять в пределах двух повторений до отказа.
• Для работы на устойчивость: Держите все веса субмаксимальными

Упор на тренировку спины является частью надежной программы пауэрлифтинга в межсезонье.

Собираем вместе: Образец тренировки спины в пауэрлифтинге

Когда вы программируете спину, у вас есть два варианта:

• У вас может быть специальный день для всех ваших вспомогательных движений. Например, у вас есть дни пауэрлифтинга, когда вы приседаете, жим лежа и становая тяга, а затем у вас есть отдельный день, чтобы делать всю работу со спиной.
• После тренировок по пауэрлифтингу вы можете выполнять некоторые вспомогательные движения, например, упражнения для спины. В этом варианте количество упражнений будет ограничено в один день, но вы будете выполнять их несколько раз в неделю. по вспомогательным движениям:
  Тренировка спины в пауэрлифтинге #1
  • Тяга с лентой врозь (разминка): 2 подхода по 20 повторений
  • Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений при 70-75% от 1 повторения макс. 8 Одноместный Тяга гантелей руками (пауза 1 с): 3 подхода по 12 повторений
  • Разведение гантелей в наклоне назад (отведение локтями): 3 подхода по 15 повторений

  Хотите узнать больше о том, чем тяга штанги отличается от других упражнения для спины? Посмотрите мою статью о тяге Пендли и тяге штанги: плюсы, минусы, различия.

  Тренировка спины в пауэрлифтинге #2
  • Шраги лопаток с гантелями на наклонной скамье (разминка): 2 подхода по 20 повторений
  • Приседания: 5 подходов по 5 повторений ps @ 70-75% от 1 ПМ
  • Подтягивания широким хватом: 5 подходов по 5 повторений
  • Вертикальная тяга со скакалкой от низкого к высокому: 3 подхода по 12 повторений
  • Подъемы Пауэлла на наклонной скамье: 3 подхода по 15 повторений 9 0209

  Если вертикальные тяги болят плечи, ознакомьтесь с моей статьей о том, что делать, если вертикальные тяги вызывают боль.

  Тренировка спины в пауэрлифтинге #3
  • Тяга лица со скакалкой сидя: 2 подхода по 20 повторений
  • Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений @ 70-75% 1 повторение макс
  • Беновер Тяга со штангой (ладони вверх): 4 подхода по 10 повторений
  • Пуловер зубчатой ​​гантели: 3 подхода по 12 повторений
  • Тяга веса тела в перевернутом положении: 3 подхода по 15 повторений

  Читать мой путеводитель по подтягиваниям Сила становой тяги? где я даю вам еще несколько упражнений для спины, особенно если вы боретесь со становой тягой.

Что такое метод чередующихся суперсетов?

5 способов увеличить объем нагрузки и ускорить мышечный рост!

Автор: Джош Брайант, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

В погоне за мышечной массой многие бодибилдеры используют достаточно большой объем тренировочной нагрузки, то есть суммарное количество упражнений, повторений и подходов. Любопытно, что общепринятые тренировочные методики и знания, передаваемые из поколения в поколение, временами расходятся с экспериментальными данными, но если мы говорим о потрясающем влиянии на массу и силу тренинга с высоким объемом, мнение науки и парней из спортзала полностью совпадает!

Всем желающим развить силу и массу, наверное, уже не терпится увеличить объем своих тренировок и собрать богатый урожай. Проблема постоянного повышения объема силовых сессий — это время. Даже если вы располагаете свободным временем, насколько продуктивной будет трехчасовая тренировка в стиле бодибилдинга?

Чтобы вы смогли выжать максимум из своих массонаборных усилий, мы предлагаем взглянуть на пять проверенных приемов повышения объема нагрузки. Они не потребуют увеличения продолжительности тренировочной сессии и не повлияют на общей уровень усталости. Смотрите на них как на реорганизацию времени, которое вы проводите в спортзале!

1. Суперсеты

Для начала забудьте все, что наговорил вам о суперсетах персональный тренер из ультрасовременного фитнес-центра с хромированным оборудованием. В суперсетах вы НЕ должны доводить до усталости одну мышечную группу, выполняя серию из множества последовательных подходов без пауз на отдых.

По сути дела, суперсеты — это методика, при которой два упражнения для мышц-антагонистов объединяются в пару и выполняются одно за другим без отдыха. Джо Вейдер популяризировал эту концепцию и делал ударение на слове «антагонисты», чтобы еще раз подчеркнуть, что два упражнения в суперсете должны быть противоположными по своей природе. Например, жим лежа для груди и тяга для спины, или разгибания на трицепс и подъем на бицепс.

Суперсеты — это методика, при которой два упражнения для мышц-антагонистов объединяются в пару и выполняются одно за другим без отдыха. Например, разгибания на трицепс и подъем на бицепс.

Главная прелесть суперсетов в том, что они позволяют тренировать две части тела с тем же количеством отдыха, что и при обычном последовательном выполнении сетов. Тем самым суперсеты дают возможность поднять объем нагрузки на ограниченном отрезке времени и не вынуждают вас жертвовать силой и мощностью. Более того, суперсеты могут даже увеличить взрывную силу и выносливость.

В 2009 году «Журнал спортивной науки» опубликовал исследование, которое продемонстрировало всю мощь двойного удара в виде тренинга суперсетами. В течение 8 недель группа атлетов, выполнявших суперсеты из жима лежа и тяги на наклонной скамье — противоположное тяговое движение для верха спины, — добилась заметного прогресса и в жиме лежа, и в тяге. Для сравнения в группе спортсменов, выполнявших «обычные сеты», было отмечено лишь увеличение пиковой силы в жиме лежа. Техника суперсетов оказалась менее затратной по времени и более эффективной в плане увеличения одноповторного максимума.

Эти открытия подтверждают данные эксперимента, опубликованного еще в 2005 году в «Журнале силовой и общефизической подготовки». Регбисты с хорошим стажем в силовом тренинге выполняли жим лежа. Спортсмены, которые делали жим лежа в рамках суперсетов, в росте силовых показателей на 4,7% превзошли парней, выполнявших только жим лежа.

Вердикт. Наука утверждает, что вы экономите время, делаете больше работы и становитесь намного сильнее, когда тренируетесь с применением суперсетов.

Как использовать?

В суперсетах очень важно сокращать до минимума отдых между упражнениями — иначе суперсет превратится в два отдельных подхода. Выполняйте все повторения одно за другим. Ниже приведены примеры суперсетов.

Примеры суперсетов

Пары частей тела Упражнения
Грудь/Спина Жим гантелей лежа/Тяга гантелей в наклоне
Пресс/Поясница Скручивания/Гиперэкстензия
Плечи/Спина Жим над головой/Тяга верхнего блока
Трицепсы/Бицепсы Разгибания на блоке/Подъем EZ-штанги
Задняя поверхность бедра/Квадрицепсы Румынская становая тяга/Сисси-приседания

Завершив оба упражнения суперсета, сделайте небольшую передышку — только чтобы позволить частоте пульса опуститься до разумных пределов, — а затем переходите к следующему суперсету.

2. Кластерные сеты

Кластерные сеты похожи на тренинг «отдых-пауза», при котором основной подход разбивается на несколько частей. Например, вместо одного подхода из 6 повторений, вам следует сделать сет из 2+2+2 повторений с очень короткими паузами в пределах основного сета. Такой отдых внутри сета позволяет вам поднимать больший вес, завершать больше подходов и получать больше анаболических стимулов, чем если бы вы просто подняли штангу шесть раз подряд. В бодибилдинге отдых внутри сета должен быть очень коротким — не более 20 секунд.

Тяжелоатлеты олимпийцы используют кластеры уже более полувека, а пауэрлифтеры — в течение нескольких десятилетий. Сегодня методика в почете и у тех, кто нацелен на эстетический результат. Я активно применял кластеры, когда тренировал профессионалов IFBB Джонни Джексона, Кори Мэтьюза и Брэнча Уоррена.

Представители силовых дисциплин любят кластерные сеты за возможность работать быстрее и генерировать большее усилие в пределах одного сета.

Представители силовых дисциплин любят кластерные сеты за возможность работать быстрее и генерировать большее усилие в пределах одного сета. Бодибилдеры любят кластеры, потому что они позволяют проделать больше работы за меньшее время. Эксперименты доказали, что относительная интенсивность тренинга максимальна при использовании кластерных сетов.

Когда в следующий раз будете тренировать трицепсы, вместо обычных 3 подходов по 12 возьмите тот же рабочий вес, но сделайте 5 повторений и отдохните 20 секунд. Повторяйте этот цикл в течение пяти минут. Вы получите чертовски большой объем работы и потратите меньше времени!

Если вы работаете на силу, вместо 3 подходов из 5 повторений с полноценным восстановлением в течение 3-5 минут, попробуйте 6 сетов из 3 повторений с 90-секундными паузами на восстановление. Вы закончите быстрее и проделаете больше работы.

3. Разминка

Большинство из нас начинает тренировку с ленивой езды на велосипеде в течение 10-20 минут. Она играет роль стандартной разминки. Хотя несколько минут кардио никому не навредят, можно найти более полезный способ подготовиться к тренировке. Вместо долгого и нудного отрезка кардио, используйте это время для подготовки к ближайшим задачам — подъему тяжеленных снарядов!

Поскольку тренировочный объем равен рабочему весу, умноженному на подходы и повторения, даже 3 сета по 10 раз с пустым грифом равносильны ошеломляющим 600 кг дополнительной нагрузки (20х10х3). Начиная тренировку с такой легкой работы, вы увеличиваете объем — что помогает вам расти — и разогреваете мышцы и суставы перед более тяжелой нагрузкой!

Для развития навыка нужно тренироваться. Отрабатывайте ключевые упражнения предстоящей тренировки во время разминки, прежде чем перейти к тяжелым весам.

Помните, сила — это навык. Чтобы развить навык, нужно тренироваться. Отрабатывайте самые важные упражнения предстоящей тренировки во время разминки. Впрочем, не забывайте, что мы говорим не о тренинге с предварительным утомлением, при котором вы работаете почти до отказа, а о 3-5 дополнительных разминочных сетах с легким весом вместо стандартной пятиминутки на кардио тренажере.

Если вы собираетесь выполнять рабочие подходы в приседаниях со 100 кг, попробуйте такой план разминки:

4 подхода из 6 повторений с 20 кг
3 подхода из 5 повторений с 45 кг
1 подход из 4 повторений с 60 кг
1 подход из 2 повторений с 80 кг
1 подход из 1 повторений с 90 кг

К окончанию разминки вы уже добавите большой объем нагрузки к текущей сессии.

Подобная стратегия увеличивает общий тренировочный объем, уменьшает усталость и помогает вам выполнять главное упражнение дня с лучшей техникой!

4. Вложенные сеты

Эксперимент 1988 года показал, что толкатели ядра увеличили дистанцию броска и высоту вертикального прыжка за счет одной только тренировки пальцев рук и ног. Странно, не правда ли? Мораль истории в том, что если вы хотите стать лучшим, нужно работать над мельчайшими деталями. С точки зрения физической работоспособности, профилактики травм и симметричного развития телосложения крайне важно уделять внимание шее, предплечьям, брюшному прессу, икроножным и другим «мелким» мышечным группам, которые так легко упустить из виду.

Наиболее усердные бодибилдеры работают с этими «особыми» мышцами в концовке каждой тренировки в течение дополнительных 15 минут. Впрочем, многие лифтеры пренебрегают подобной работой в конце тренировочной сессии из-за нехватки времени или навалившейся усталости.

К счастью, Джо Вейдер нашел решение проблемы: вложенные, или промежуточные, сеты. Вложенными сетами вы тренируете малые мышечные группы между подходами к большим мышечным массивам. То есть, пока вы восстанавливаетесь между тяжелыми подходами к жиму лежа, можете выполнить вложенный сет для мышц голени. Объединение в пары малых и больших мышечных групп уменьшает усталость и экономит ваше время.

Пока вы восстанавливаетесь между тяжелыми подходами к жиму лежа, можете выполнить вложенный сет для мышц голени.

Нюанс в том, что вы не можете объединять движения, которые влияют на работоспособность в главном упражнении. Если сегодня вы делаете становую тягу, избегайте вложенных сетов, которые влияют на силу хвата, поскольку вам приходится удерживать штангу в становой. В дни становой также старайтесь не делать упражнения на бицепс и держитесь подальше от тяжелой нагрузки на заднюю поверхность бедра.

В 2008 году лаборатория Др. Алькараса подтвердила то, что спортсмены и так использовали десятилетиями. В эксперименте сравнили две группы атлетов с опытом в силовом тренинге, выбрав для каждой определенный тренировочный режим. Первая группа выполняла стандартный жим лежа из пяти последовательных подходов. Вторая группа делала тот же жим лежа, но с разгибанием ног и подъемом на носки между сетами. На показатели в жиме лежа разгибания ног и подъемы никак не повлияли, зато привели к увеличению объема нагрузки, хотя время тренировки не выросло ни на минуту.

Хотите дополнительно потренировать шею? Добавьте упражнения с шейными ремнями между сетами в подъемах на бицепс. Отстают предплечья? Делайте сгибания Зоттмана между подходами к жиму платформы ногами.

Вложенные сеты расставляют все по местам: теперь у вас нет оправданий для отлынивания от «мелочей»!

5. Дроп-сеты «CAT»

Дроп-сеты — еще один старый добрый прием. В стандартном дроп-сете вы работаете до отказа, затем сбрасываете 20-25% рабочего веса, снова поднимаете снаряд до отказа, и продолжаете в том же ключе, пока не устанете окончательно.

В моей версии дроп-сетов нужно фокусироваться не столько на количестве, сколько на качестве повторений. Для наглядного примера возьмем тренировку ног. После первого основного упражнения, например, после самого тяжелого подхода в приседаниях, вы уменьшаете рабочий вес на 20% и выполняете от 3 до 6 подходов по 2-4 повторения, отдыхая между ними 60-90 секунд. Каждое повторение в каждом сете совершаете с полным контролем над негативной фазой, а в позитивной фазе работаете в максимально взрывном ключе.

Называется этот метод «тренинг с компенсаторным ускорением» (CAT), а принадлежит идея моему наставнику, Фреду «Доктор Присед» Хэтфилду. Методика позволяет вам генерировать максимальное усилие во множестве подходов без ущерба для техники или времени под тяжелой нагрузкой.

Вспомним, что Сила = Масса х Ускорение. Вместо бесконечного увеличения веса (Массы), дроп-сеты CAT позволяют вам создавать большую Силу на фоне накопившейся усталости после самых тяжелых подходов.

Повторюсь, используйте прием только в первом основном упражнении дня. Если в жиме лежа вы подняли 110 кг, а затем выполнили CAT-сеты с 95 кг, посчитайте дополнительный объем нагрузки в 4 подходах с 3 повторениями: 4 х 3 х 95 = 1140, то есть 1140 кг на одной тренировке!

С помощью дроп-сетов можно существенно увеличить объем нагрузки, не жертвуя временем. Более того, благодаря таким сетам можно добиться заметного прироста силы и мощности, поскольку они помогают создавать более эффективные двигательные паттерны и оттачивают навык силы.

Арнольд Шварценеггер, король бодибилдинга суперсетов!

Хотя это может вызвать головокружение даже в самых хардкорных спортзалах сегодня, практика суперсетов частей тела была довольно распространена несколько десятилетий назад, и ее величайшим сторонником был не кто иной, как Арнольд Шварценеггер.

Известный своей непревзойденной интенсивностью, Шварценеггер всегда придумывал способы увеличить объем своих тренировок. Используя суперсеты, он обнаружил, что может максимизировать свои усилия, не увеличивая риск получения травмы. Несмотря на интенсивность тренировок, Шварценеггер ни разу не получил серьезной травмы в тренажерном зале.

Хотя термин «суперсет» относится к последовательному выполнению двух разных упражнений без отдыха между ними, шварценеггеру больше всего нравилась вариация, связанная с сочетанием упражнений, нацеленных на антагонистические части тела. В частности, он суперсетил грудь с упражнениями на спину и бицепс с трицепсом. Он чувствовал, что такая тренировка дает несколько явных преимуществ по сравнению с более традиционным методом нанесения ударов по каждой части тела по отдельности.

Во-первых, суперсет антагонистических частей тела обеспечивает невероятную накачку в тренируемой области. При суперсетах бис и трис все плечо наполняется богатой кислородом кровью, создавая благоприятную среду для роста обеих групп мышц. Во-вторых, такие тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы. Хотя суперсет двух упражнений для одной и той же мышцы затруднителен при тренировке до отказа или почти до отказа, работа противоположных мышц позволяет одной отдыхать, в то время как другая нагружается, что позволяет удвоить время высокоинтенсивных нагрузок и, следовательно, аэробной активности. . В-третьих, есть растяжение, которое получает одна группа мышц, в то время как другая сокращается. Когда грудь не работает, упражнения для спины сохраняют ее гибкость, хотя и не напрягают.

Важно иметь в виду, что тип суперсета, который выполнял Шварценеггер, не рекомендуется никому, кроме самых продвинутых бодибилдеров. На самом деле, он потерял нескольких партнеров, которые пытались следовать за ним в его упражнениях на грудь и спину в 1970-х — в середине тренировки они убегали в поисках фарфорового трона. Безостановочный характер этого стиля тренировок воздействует на сердце так же, как и спринт, заставляя участника задыхаться в коротком 30-секундном перерыве между суперсетами. Рекомендуется начать с модифицированной версии программы Шварценеггера и постепенно увеличивать его объем, особенно при использовании суперсета грудь/спина.

Мы включили для вас суперсеты Шварценеггера для груди/спины и бицепсов/трицепсов. Поскольку мы не рекомендуем сразу прыгать в эти изнурительные упражнения, мы предлагаем вам изменить их, выполняя три подхода в каждом упражнении для начала. Через две недели добавляйте по одному подходу к каждому упражнению в неделю, пока не достигнете полной программы Шварценеггера. Как только вы дойдете до этого уровня, придерживайтесь каждой программы не более восьми недель. Затем вернитесь к стандартной тренировке одной части тела в течение восьми недель. Таким образом, ваше тело не будет приспосабливаться к одному конкретному стилю и становиться самодовольным. Этот метод, известный как принцип тренировки спутанности мышц Вейдера, также был одним из фаворитов Дуба, и, учитывая его успешный опыт, вы могли бы подумать о том, чтобы попробовать и его.

СУПЕРСЕТ АРНОЛЬДА ДЛЯ ГРУДЬ/СПИНЫ 015 | НАБОРЫ: 5 |  ПОВТОРЕНИЯ: 12,10, 8, 6, 5

SUPERSET 2

• Жим лежа на наклонной скамье   | НАБОРЫ: 5  |  ПОВТОРЕНИЯ: 12,10, 8, 8, 8
• Изогнутые ряды   | НАБОРЫ: 5  |  ПОВТОР: 10

СУПЕРНАБОР 3

• Мухи   | НАБОРЫ: 5  |  ПОВТОР: 10
• Сидячие кабельные ряды   | НАБОРЫ: 5  |  ПОВТОР: 10

СУПЕРНАБОР 4

• Дипы   | НАБОРЫ: 5  |  ПОВТОР: 10
• Подтягивания узким хватом   | НАБОРЫ: 5  |  ПОВТОР: 10

 Суперсет на бицепс/трицепс Арнольда 

СУПЕРСЕТ 1

• Сгибание рук с гантелями стоя 90 016   | НАБОРЫ: 5  |  ПОВТОР: 8
• Разгибания с гантелями лежа   | НАБОРЫ: 5  |  ПОВТОР: 10

СУПЕРСЕТ 2

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье   | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОР: 8
• Разгибания на трицепс над головой   | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОР: 10

СУПЕРНАБОР 3

• Кудри проповедника   | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОР: 8
• Провалы   | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОР: 10

 FLEX 

Суперсеты для массивной груди и спины – Prosource

22 сентября

по Группа обучения ProSource Статьи

Уникальные комбинации упражнений для роста
Ваша витрина Группы мышц туловища

Поскольку грудь и спина являются такими высокопрофильными группами мышц, большинство парней предпочитают тренировать их в одиночку. И этот подход имеет смысл, поскольку он позволяет тренировать каждую группу с максимальной интенсивностью. Но есть что сказать о полезности суперсетов, особенно когда вы тренируете противоположные группы мышц (например, квадрицепсы/подколенные сухожилия, бицепсы/трицепсы). Но настоящий успех заключается в сочетании — упражнениях, которые вы решите включить в свою программу. Эта программа для груди и спины отличается от типичного суперсета жимом и тягой, создавая идеальную среду для увеличения роста и грубой силы.

СУПЕРСЕТЫ НА СИЛУ

Суперсеты обычно используются спортсменами, стремящимися повысить интенсивность своих тренировок – теми, кто хочет сжечь больше калорий во время тренировки. Они также сокращают время тренировки, позволяя быстрее получать желаемые результаты.

Одним из распространенных методов тренировки суперсетов является тренировка большой группы мышц с помощью небольшой группы мышц, связанной с ней, например, трицепсов с плечами или икр с квадрицепсами. Эти пары определенно улучшают эффективность тренировки, но часто они могут иметь нежелательный эффект перетренированности небольшой группы мышц и недотренировки более крупной. Если, например, вы выполняете суперсеты жима лежа с экстензиями на трицепс или тяжелые тяги со сгибанием рук на блоке, вы ставите под угрозу свои результаты во всех упражнениях, потому что не можете тренировать ни одно из них с максимальным усилием.

Итак, вот где на помощь приходит наука. Если вы хотите по-настоящему бросить вызов своим мышцам, получая при этом невероятную накачку, почему бы не попробовать тренировать противоположные большие группы мышц? Суперустановка груди со спиной — как мы рассмотрим здесь — не только увеличит размеры вашей футболки, но и позволит вам тренировать эти мышцы с большей интенсивностью, не жертвуя весовыми нагрузками.

Исследования показывают, что мышца на самом деле значительно сильнее, если она тренируется сразу после своего агониста (противоположной мышцы). Считается, что это результат явления, известного как реципрокное торможение, когда мышца на одной стороне сустава расслабляется, чтобы обеспечить более свободное движение мышцы на другой стороне. И вы по-прежнему получаете другие преимущества: одна мышца отдыхает, пока другая тренируется, время тренировки сокращается, и вы увеличиваете расход калорий. Столько побед.

ОСОБЕННОСТИ

Возвращаясь к выбору упражнений, полезно время от времени отказываться от привычных упражнений, заменяя обычные упражнения и/или меняя порядок упражнений. Основываясь на отзывах читателей, неподтвержденных фактах и ​​нашем многолетнем опыте в тренажерном зале, мы знаем, что большинство из вас начнет свой день груди с горизонтальной или наклонной скамьи, а день спины вы начнете с тяжелой тяги. Ну, не сегодня.

>> Сначала будь взрывным. Выполнение почти максимальных нагрузок или более легких, более взрывных движений в начале тренировки помогает возбудить вашу нервную систему и задействовать больше быстросокращающихся мышц для последующих подъемов. Это называется постактивационной потенциацией. Это делает плиометрические отжимания легкой задачей в качестве первого движения в этом ударе грудью и спиной. Это высокоэффективное отжимание готовит вашу жимовую мускулатуру к более тяжелой работе, которая предстоит впереди, а также тренирует грудные мышцы, дельты и трицепсы, чтобы они могли быстро работать в других движениях. В каждом повторении старайтесь отрываться от земли как можно выше.

Тренировать спину таким способом немного сложнее, но возможно. Одним из замечательных упражнений для тренировки мышц спины является плиометрическая тяга в машине Смита. Зафиксируйте штангу Смита в самом низком положении и расположитесь так, как обычно для тяги штанги. Загрузите штангу с весом, который составляет примерно 50 процентов от вашего обычного рабочего веса 10 повторений. Так что, если вы обычно гребете 165 фунтов на 10 повторений, нагрузите штангу примерно до 80 фунтов. В каждом повторении полностью останавливайтесь в нижней точке, глубоко вдохните, а затем поднимите вес вверх, отпуская штангу сразу после середины, чтобы «бросить» штангу в верхнюю часть живота. Штанга должна касаться (или быть очень близкой к контакту) вашего тела в каждом повторении. Поднимите вес и верните штангу обратно на пол, затем повторите несколько повторений.

Во всех взрывных упражнениях вы будете отдыхать 2-3 минуты между подходами, даже если вам это не нужно. Это позволит вам пополнить запасы взрывной энергии и получить максимальную отдачу от каждого повторения. Вы выполните все подходы для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.

>> Освоить вертикаль. Как мы упоминали ранее, не стоит всегда жимать и грести первыми, особенно если ваше развитие верхней части тела застопорилось. Переход от горизонтальной сферы к вертикальной может принести большие дивиденды в виде силы и размера. Приступайте к суперсету подтягиваний/отжиманий, сложному и малоиспользуемому способу накачать грудные и широчайшие за одно и то же занятие.

Имея в виду, что вы предварительно подготовили эти группы мышц к плиометрической работе, вы должны немедленно бросить им больший вес. Используйте жилет с отягощением или пояс для отжиманий — в идеале на тренажере, где уже есть и турник, и брусья — и приступайте к работе, выполняя как можно больше подтягиваний с первого раза — в идеале от 6 -8. Достигнув отказа в подтягиваниях, переходите сразу к отжиманиям, выполняя такое же количество повторений. Отдохните одну минуту, затем повторите. Выполняйте столько суперсетов, сколько необходимо, пока не достигнете 50 подтягиваний с отягощением и 50 отжиманий с отягощением. Если вы можете сделать более 8-10 повторений в каждом подходе, добавьте вес или удерживайте пиковое сокращение каждого повторения в течение полных 2-3 секунд.

Для подтягиваний более широкий хват задействует верхние внешние широчайшие, а нижний хват задействует нижние широчайшие, в большей степени задействуя бицепсы.

>> Двигайтесь к знакомым. Жимы и гребли, наконец. Опять же, надеясь добиться паритета с этими группами мышц, вы выберете вес, который позволяет не более 6-8 повторений в жиме гантелей на наклонной скамье и в тяге гантелей двумя руками. Ваши плечевые суставы, скорее всего, почувствуют жжение к этому моменту, поэтому убедитесь, что ваши весовые нагрузки находятся на цели, чтобы вы все еще могли контролировать вес – не подпрыгивая при жиме и не подтягивая вес на тяге.

>> Финишная посадка. В завершение вы сделаете несколько легких суперсетов. Найдите тренажер для тяги сидя, а затем ударьтесь о палубу рядом с ним, чтобы выполнить серию отжиманий до отказа. Немедленно заберитесь на гребную станцию ​​и выполните подход из 25 повторений для промывания. Опять же, контроль здесь имеет первостепенное значение. Несмотря на то, что весовая нагрузка меньше, убедитесь, что вы полностью растягиваете и намеренно сокращаете мышцы спины в каждом повторении.

Упражнение                                              Наборы                 Повторений
Плиометрические отжимания                               5                     51

Подтягивания с отягощением                                        50 подтягиваний каждого
    -суперсет с-
Отжимания на брусьях с отягощением                        4                    6-8
    -супернабор с-
Двуплечий Тяга гантелей

Отжимания                                                 4               До отказа
    -суперсет с-
Тяга каната сидя                                   4                             25

1. Выполните все подходы для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.

2. Выполните столько подходов, сколько необходимо, чтобы достичь 50 повторений. Ваши весовые нагрузки должны позволять выполнять не более 6-8 повторений в подходе. Если вы можете сделать больше 8-10 повторений, добавьте вес или задержите пиковое сокращение на 2-3 секунды.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ДОБАВКА

BetaStax Elite

Огромные мышцы. Колоссальный размах крыльев. Грудь и спина. Это якоря внушительного телосложения. Если вы хотите доминировать в каждой комнате, в которую вы входите, вы должны убедиться, что ваша грудь и спина больше, чем большие. Так что имеет смысл, приближаясь к дню суперсета для груди и спины, ложиться на пол воодушевленным и готовым к року.

Короче говоря, вам нужен BetaStax Elite, лучшая термогенная формула для повышения энергии в бодибилдинге. BetaStax Elite славится своим супер-спектром жироразрушающих механизмов, но бодибилдеры также ценят его за матрицу высокоэффективных кофакторов энергии, доставляемых с помощью запатентованной технологии Liquid SpeedCap™, которая обеспечивает глубокий прилив жизненных сил, силы и фокус, который начинается вскоре после приема пищи и сохраняется плавно и равномерно в течение нескольких часов после этого. BetaStax Elite — это секретное оружие бодибилдера, позволяющее превратить каждую тренировку в сверхпродуктивную возможность для значительного нового роста.

Original NytroWhey

Катаболизм – враг роста, особенно в группах мышц с большим объемом, таких как грудь и спина. Вот почему так важно, чтобы вы поддерживали сильный поток поддерживающих рост аминокислот в эти области с высоким уровнем обслуживания. Оригинальный 100% сывороточный изолят NytroWhey был любимым белком поколения бодибилдеров именно для этой цели.

Изолят в NytroWhey идеально подходит для приема в течение дня и поддерживает уровень высококачественных аминокислот на пике насыщения. NytroWhey производится с высокой точностью с использованием высокоэффективной обработки ультрамикрофильтрации, точного и сложного синтеза, включающего керамическую холодную фильтрацию, которая обеспечивает самый чистый и наиболее биодоступный белок, доступный сегодня. Эта современная технология также удаляет лактозу и другие нежелательные вещества, обычно встречающиеся в других формах сывороточного белка. Эта обработка холодным фильтром сохраняет даже самые хрупкие белковые фракции (альфа-лактальбумин, лактоферрин и гликомакропептиды), которые являются важными катализаторами для повышения биодоступности и ускорения роста и восстановления.

Прежде всего, Original NytroWhey представляет собой выдающийся изолят сывороточного протеина для бодибилдинга. Большие объемы продаж этого устаревшего протеина в сочетании с уникальной моделью розничной торговли ProSource, ориентированной непосредственно на потребителя, гарантируют, что вы просто не сможете получить больше стимулирующего рост 100% чистого изолята сыворотки за ваш доллар бодибилдинга где-либо еще. Расти в течение дня с Original NytroWhey!

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Легко впасть в самодовольство, когда дело доходит до тренировки спины и груди. Встряхните свою тренировку суперсетами и поднимите свое телосложение на новый уровень!

Узнайте больше о BetaStax Elite здесь.

Узнайте больше об Original NytroWhey здесь.

Технологии Columbia — Иван Малахов — LiveJournal

Много лет одежда Columbia сопровождает все мои приключения. Ежедневное катание на горных лыжах, повседневная жизнь, туризм от музеев до автогонок Формула 1, восхождения на четырехтысячники, крутой треккинг и даже катание на горном велосипеде в любую погоду! На любой моей фотографии вы видите одежду Columbia, а сейчас немного расскажу о технологиях в лыжной одежде этого сезона.

Итак, я сейчас в Шерегеше, это Горная Шория, где снежные бураны сменяются сильными морозами, в этом году пока было только -25, но в прошлом фиксировали -31, и в этот день я катался!

Автор фото: Влад Шитенок
На мне супертехнологичная куртка COLUMBIA MILLENNIUM BLUR красного цвета, есть еще такая же голубая, очень красивая. Полностью проклеенные швы, обеспечивают полную защиту от намокания, тянущаяся ткань «стреч», регулируемая снежная юбка, дополнительная вентиляция, эластичные манжеты на рукавах, не отстегивающийся регулируемый капюшон совместим с горнолыжным шлемом, карман для ски-пасс. Куртка с технологией Columbia OMNI-TECH™ – водонепроницаемая мембрана, которая защищает от осадков и отводит испарения. За тепло отвечает технология Omni-Heat Reflective сохраняет собственное тепло человека, отводя лишнее тепло, влагу.

Описание и цена тут

Штаны COLUMBIA BUGABOO II водоотталкивающая мембрана Omni-Tech и частично проклеенные швы превосходно защищают от влаги. Регулируемый пояс обеспечивает индивидуальную посадку. Модель оснащена снегозащитными гетрами. Артикулируемые колени для большей свободы движений. Удобные карманы для необходимых мелочей.
Описание и цена тут

Видео спуска в этой одежде

На улице хожу в очень легких ботинках Columbia Plains Ridge Mid WP — удобные походные полуботинки! Верх состоит из 60 % кожи, 20 % полимерных материалов и 20% нейлона, что обеспечивает хорошую воздухопроницаемость и поддержку стопы. Технология подошвы Techlite обеспечивает существенное снижение веса обуви, повышение уровня амортизации и поддержки стопы. Почти невесомая подошва поглощает удары при передвижении, поддерживает стопу и защищает ее от неровностей рельефа. Подметка Omni-Grip, разработанная специально для ходьбы по пересеченной местности, обеспечивает сцепление на любых поверхностях.
Описание и цена тут

В январе начнется чемпионат мира по фрирайду Freeride World Tour в котором буду представлять Россию. Специально для этих стартов выбрал такой красивый костюм. Супертехнологичная куртка для горнолыжного отдыха COLUMBIA SHREDDIN ткань тянется в 4-х направлениях, позволяя двигаться естественно, водонепроницаемая мембрана Omni-Tech защищает от ветра, отводит испарения. Полностью проклеенные швы обеспечивают полную защиту от намокания. Подкладка с технологией Omni-Heat Reflective. Утеплитель Omni-Heat Insulated. Регулируемая снежная юбка, дополнительная вентиляция, эластичные манжеты на рукавах, неотстегивающийся регулируемый капюшон совместим с горнолыжным шлемом, карман для ски-пасс, возможность крепления брюк к куртке. Особенность модели ее крой, куртка удлиненная выполнена во «фристайл» стиле, кстати в этом же костюме катается сборная России по могулу (фристайл).

Описание и цена тут
Штаны COLUMBIA JUMP OFF CARGO то же выполенены в духе фристайла. Полностью проклеенные швы, водонепроницаемые молнии, дополнительная вентиляция, снегозащитные гетры, дополнительные усиления от повреждения брючин кантами лыж — обеспечивают максимальную защиту и комфорт при высоких нагрузках. Материал стрейч, тянущийся в 4-х направлениях, артикулируемые колени — обеспечивают дополнительный комфорт, не сковывая движения. Модель выполнена с применением микропоровой мембраны Omni-Tech, которая характеризуется высокими показателями пароиспаряемости, при этом блокирует проникновение влаги и ветра. Подкладка с технологией Omni-Heat гарантирует дополнительное тепло даже в самый сильный мороз.

Описание и цена тут

За нижний слой отвечает термобелье COLUMBIA MIDWEIGHT II (верх) джемпер с молнией 1/2 удобный, когда жарко можно растегнуть. Эргономичные швы не причиняют неудобств даже при длительной носке. Технология Omni-Heat удерживает тепло, а Omni-Wick прекрасно отводит влагу от тела во время активных занятий спортом.
Описание и цена тут
В кальсонах (низ) технология Omni-Heat применяется в зонах, требующих максимальной терморегуляции, а в зонах требующих отведения влаги от тела применяется технология Omni-Wick. Продуманное зонирование в сочетании с применяемыми технологиями и специальным кроем (эргономические швы) позволяют максимально комфортно проводить время даже в самую холодную погоду, есть антимикробная пропитка изделия.
Описание и цена тут

Кстати шапочка на фото это веселая COLUMBIA WINTER BLUR с помпоном. Она пережила ски-тур в -30 когда у меня слипались ресницы от мороза)
Описание и цена тут

Конечно у меня есть много другой одежды Columbia разных сезонов: кофта, пуховик, куртка-подстежка, флисовые перчатки и многое другое. Заходите в магазин columbia.ru и помните:
Columbia — протестировано в жестких условиях!
«Благодарю спонсора Спортмастер за предоставление комфортной, надежной и функциональной экипировки торговой марки Columbia. Одежда и обувь Columbia позволяют достигнуть такого уровня комфорта, при котором я могу сосредоточиться на своих достижениях, а не на погодных условиях. Купить ее вы можете в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO»

Автор: Иван Малахов (Columbia Sportswear, Head ski, Важно. Новое страхование, Giro)

Зимние брюки Bugaboo COLUMBIA Детям и подросткам

Выбранный товар добавлен в корзину

от&nbsp

Размер:

104

Артикул: SE0033-464

В наличии:

Данная модель предназначена для горнолыжного спорта, а также для других зимних видов спорта.

Брюки выполнены из качественных материалов с применением технологии Omni-Tech, это микропористая мембрана, которая не позволяет влаге проникать внутрь, но при этом позволяет испарениям легко выходить наружу.

Для дополнительной защиты от влаги швы частично проклеены.

Утеплитель MicroTemp XF обеспечивает максимальную свободу движений. Пояс регулируемый, фиксируется на кнопки, по бокам карманы на молнии. Внутри брюк снегозащитные гетры, артикулируемые колени и защита от истирания.
 

Утеплитель	100g Microtemp XF II 100% polyester
Верхняя ткань	100% полиэстер
Подкладка	Omni-Heat Reflective Microtex Light 100% полиестер
Водонепроницаемая мембрана	10 000 мм
Материал Дышит	10 000 г/м2/24ч
Ветронепроницаемый материал	0 l/m2s
Проклеенные швы	проклеены основные швы
Цвет	Темно синий

Предлагаем БЕСПЛАТНУЮ доставку по всей ЛАТВИИ, ЛИТВЕ и ЭСТОНИИ для заказов на сумму от 40 EUR!

Стоимость доставки заказов на сумму ниже 40 EUR всего 3-3.90 EUR!

+ 0.99 EUR дополнительная комиссия взымается при оплате заказа курьеру наличными или картой в пакомате Омнива.

Выбирайте  более удобный вариант доставки:

• в терминалах Omniva по всей Латвии
• доставка до дверей DPD/Venipak курьером
• возможность выбрать самим в нашем магазине Liberi, ул.Braslas 29a, Рига, и перед покупкой примерить выбранный товар.

Со всеми условиями доставки можете ознакомиться ЗДЕСЬ.

Международная доставка

Предлагаем БЕСПЛАТНУЮ доставку по ЛИТВЕ и ЭСТОНИИ для заказов на сумму от 40 EUR!

 

Стоимость доставки в Литву и Эстонию на сумму ниже 40 EUR всего 4 EUR!

1. В Литву и Эстонию – VeniPak курьером или пакоматы Omniva/SmartPost, до 5 рабочих дней. 

 

2. В любую страну мира – почтовыми службами EMS или Latvijas pasts (от 5-15 рабочих дней).

• Посылки отправляемые почтовой службой Latvijas pasts можно дополнительно застраховать. Стоимость страховки 2% от стоимости заказа и оплачивается покупателем

• Посылки отправляемые почтовой службой EMS дополнительно не страхуются. В стоимость доставки автоматически включена страховка в размере 134 EUR

• Дополнительную информацию о ценах и страховании смотрите ЗДЕСЬ.

• Для стран не входящих в Евросоюз применяется 0% НДС 

— налог вычитается автоматически при оформлении заказа и выбора страны доставки

— для зарегестрированных пользователей, если в профиле указана страна доставки, то все цены на сайте сразу отображаются без НДС

• Товары фирмы «DerDieDas» продаются только в странах Балтии

 

 

Данная модель предназначена для горнолыжного спорта, а также для других зимних видов спорта.

Брюки выполнены из качественных материалов с применением технологии Omni-Tech, это микропористая мембрана, которая не позволяет влаге проникать внутрь, но при этом позволяет испарениям легко выходить наружу.

Для дополнительной защиты от влаги швы частично проклеены.

Утеплитель MicroTemp XF обеспечивает максимальную свободу движений. Пояс регулируемый, фиксируется на кнопки, по бокам карманы на молнии. Внутри брюк снегозащитные гетры, артикулируемые колени и защита от истирания.
 

Утеплитель	100g Microtemp XF II 100% polyester
Верхняя ткань	100% полиэстер
Подкладка	Omni-Heat Reflective Microtex Light 100% полиестер
Водонепроницаемая мембрана	10 000 мм
Материал Дышит	10 000 г/м2/24ч
Ветронепроницаемый материал	0 l/m2s
Проклеенные швы	проклеены основные швы
Цвет	Темно синий

Предлагаем БЕСПЛАТНУЮ доставку по всей ЛАТВИИ, ЛИТВЕ и ЭСТОНИИ для заказов на сумму от 40 EUR!

Стоимость доставки заказов на сумму ниже 40 EUR всего 3-3. 90 EUR!

+ 0.99 EUR дополнительная комиссия взымается при оплате заказа курьеру наличными или картой в пакомате Омнива.

Выбирайте  более удобный вариант доставки:

• в терминалах Omniva по всей Латвии
• доставка до дверей DPD/Venipak курьером
• возможность выбрать самим в нашем магазине Liberi, ул.Braslas 29a, Рига, и перед покупкой примерить выбранный товар.

Со всеми условиями доставки можете ознакомиться ЗДЕСЬ.

Международная доставка

Предлагаем БЕСПЛАТНУЮ доставку по ЛИТВЕ и ЭСТОНИИ для заказов на сумму от 40 EUR!

 

Стоимость доставки в Литву и Эстонию на сумму ниже 40 EUR всего 4 EUR!

1. В Литву и Эстонию – VeniPak курьером или пакоматы Omniva/SmartPost, до 5 рабочих дней. 

 

2. В любую страну мира – почтовыми службами EMS или Latvijas pasts (от 5-15 рабочих дней).

• Посылки отправляемые почтовой службой Latvijas pasts можно дополнительно застраховать. Стоимость страховки 2% от стоимости заказа и оплачивается покупателем

• Посылки отправляемые почтовой службой EMS дополнительно не страхуются. В стоимость доставки автоматически включена страховка в размере 134 EUR

• Дополнительную информацию о ценах и страховании смотрите ЗДЕСЬ.

• Для стран не входящих в Евросоюз применяется 0% НДС 

— налог вычитается автоматически при оформлении заказа и выбора страны доставки

— для зарегестрированных пользователей, если в профиле указана страна доставки, то все цены на сайте сразу отображаются без НДС

• Товары фирмы «DerDieDas» продаются только в странах Балтии

 

 

5

4

3

2

1

• 5 0%
• 4 0%
• 3 0%
• 2 0%
• 1 0%

Вы можете стать первым, кто оставит свой отзыв.

Инновационное шарнирное колено

создает удобные велосипедные штаны для толстого велосипеда — обзор штанов Gore ONE Windstopper

Брюки Gore ONE Windstopper изготовлены из 100 % полиэстера Windstopper с подкладкой из 86 % полиэстера и 14 % эластана. Вот все особенности, по словам Gore: Карман на молнии на спине PrimaLoft® Gold Insulation Active Регулируемая ширина штанин с помощью боковых молний с тканевой подкладкой Вентиляционное отверстие с эластичными вставками на коленях для оптимальной свободы …

Грег Хейл
1 марта 2017 г.

Singletracks может получать компенсацию за покупки, сделанные по любым партнерским ссылкам в этой статье.

Брюки Gore ONE Windstopper изготовлены из 100 % полиэстера Windstopper с подкладкой из 86 % полиэстера и 14 % эластана. Вот все особенности, согласно Gore:

• Карман на молнии сзади
• PrimaLoft® Gold Insulation Active
• Регулируемая ширина штанин сбоку, с молниями на тканевой подкладке
• Вентиляционное отверстие с эластичными вставками на коленях для оптимальной свободы движений
• Частично мягкий
• Продукт GORE® WINDSTOPPER® с защитой изоляции: ветрозащитный, водоотталкивающий и воздухопроницаемый
• Износостойкий материал на внутренней стороне штанины
• Цепкая вставка на поясе
• Высокофункциональная смесь материалов
• Светоотражающий принт на спине
• Эластичные вставки для оптимальной свободы движений
• Короткая передняя молния
• Частично эластичный пояс
• Формованные колени
• Светоотражающий логотип спереди
• Светоотражающий логотип на спине
• Молнии по бокам для удобного доступа в обуви

Конечно, все эти функции великолепны, но элемент дизайна, который мне больше всего запомнился, – это шарнирное колено. По сути, штаны разделены на две части: верхняя часть с высокой теплоизоляцией спускается вниз и закрывает колено. Штаны с более низким профилем для голени соединены с тяжелыми верхними штанами, что помогает не допускать попадания ткани в трансмиссию фэтбайка благодаря меньшему количеству материала.

В то время как втягивание ноги в штаны кажется естественным и бесшовным, передняя часть колена на самом деле состоит из двух слоев: внешнего слоя с высокой изоляцией, спускающегося с верхней части штанов, и эластичной гибкой подкладки под ним. . Это определенно тот случай, когда изображение говорит тысячу слов, так что посмотрите на изображения.

Вид на место, где голень входит в верхнюю часть основных брюк. В верхней части изображения вы видите хорошо изолированный клапан, закрывающий колено. В середине изображения, за клапаном, находится резинка, сгибающаяся над коленом. Внизу изображения, под сшитым швом, находится менее изолированная и более плотно прилегающая часть голени.

Что в итоге? По сути, эти брюки хорошо изолированы там, где они вам нужны больше всего (от коленей вверх), и обеспечивают гибкость при вращении педалей, что предотвращает слипание ткани под коленями. Штаны ONE Windstopper разработаны специально для езды на велосипеде. Хотя можно было бы подумать, что эта техника и дизайн были бы усовершенствованы на протяжении десятилетий, помните: до появления катания на толстом велосипеде катание на горных велосипедах, как правило, было времяпрепровождением в теплую погоду. Если бы вы носили брюки, чаще всего вы бы мчались вниз по склону — в этом случае вы бы не сидели и не крутили педали, поэтому колено меньше сгибалось. Если бы вы сидели, крутили педали и носили брюки, чаще всего вы бы носили флисовые колготки — опять же, не очень эффективно при реально низких температурах.

Находясь на тропе, я обнаружил, что эта артикуляция чрезвычайно удобна и является решением проблемы, о которой я даже не подозревал. Я также обнаружил, что штаны Windstopper отлично справляются с защитой от ветра. Что касается температуры, они очень хорошо сочетались с курткой Thermium, а это означает, что я не буду использовать штаны Windstopper при температуре намного выше 20 градусов. Примерно на отметке 20 градусов я соединил замшу с брюками Windstopper и чувствовал себя совершенно комфортно. Для однозначных цифр и ниже добавьте базовый слой во всю длину, и все готово.

Одним из непреднамеренных преимуществ коленного сустава в брюках Windstopper является то, что я обнаружил, что это обеспечивает некоторую гибкость длины штанин. Вот распространенная проблема, с которой я сталкиваюсь при использовании полноразмерных велосипедных штанов: они никогда не подходят должным образом. В отличие от стандартных синих джинсов и брюк, у которых есть размеры как по талии, так и по длине брюк, велосипедные штаны всегда поставляются в установленных размерах: маленький, средний, большой, очень большой. К сожалению, штаны всегда либо правильной длины, но слишком узкие в талии, либо идеальные в талии и слишком длинные в ногах. Может быть, это означает, что у меня странная форма тела, может быть, это не очень тонкий намек на то, что мне нужно сбросить несколько фунтов, или, может быть, просто может быть, это означает, что большинство брендов одежды для горных велосипедов, которые используют худых парней XC поскольку их модели сильно оторваны от реальности. В любом случае, это общая проблема, с которой я сталкиваюсь.

Однако у брюк Windstopper резинка на коленях кажется немного сдвинутой вверх, существенно сокращая длину брюк без необходимости закатывать манжеты снизу. Можно было бы подумать, что это вызовет чрезмерное сдавливание за коленом, но опять же, я не испытал никакого дискомфорта. Скорее, такое коленное сочленение не только обеспечивает отличную пару штанов для педалирования, но и делает размер более гибким.

Как вы понимаете, мне очень понравилось тестировать штаны Gore ONE Windstopper. Благодаря отличной изоляции и высочайшему комфорту при вращении педалей, они будут постоянно появляться в моем гардеробе для толстых велосипедов на долгие годы.

Рекомендуемая производителем розничная цена: 250 долларов США

Спасибо компании Gore за предоставленные для обзора штаны ONE Windstopper.

---

Связанные статьи

Наколенники шарнирно-сочлененные «Единорог» в продаже. Доступен в: нержавеющая сталь :: в средневековом магазине ArmStreet

• Магазин
• Броня
• Коленные наколенники «Единорог»

5 (1 обратная связь)

Шарнирные наколенники с травлением

239,00 $ 189,00 $

Доставка и производство

Стандартная доставка 901 14

50,00 $

Стандартное время доставки

23-28 дней

Экспресс-доставка

$88. 00 к

СШААргентинаАвстралияАвстрияБельгияБоливияБразилияБолгарияКанадаЧилиКитайКолумбияХорватияКипрЧехияДанияЭквадорЭстонияФинляндияФранцияГерманияГрецияГонконгВенгрияИсландияИндияИрландияИзраильИталияЯпонияКазахстанКорея, ЮжнаяЛатвияЛитваЛюксембургМалайзияМальтаM exicoМолдоваНидерландыНовая ЗеландияНигерияНорвегияФилиппиныПольшаПортугалияПуэрто-РикоРумынияСаудовская АравияСербияСингапурСловакияСловенияЮжная АфрикаИспанияШвецияШвейцарияТайваньТаиландТурцияУкраинаОбъединенные Арабские ЭмиратыВеликобританияВьетнамМакао

Экспресс-доставка

10-14 дней

Время изготовления

28-36 дней

Пожалуйста, напишите нашему менеджеру заранее, если у вас есть жесткие сроки для вашего заказа

Выберите вариант

Сталь: Нержавеющая сталь

Выберите вариант цвета

1.

Сталь

• Нержавеющая сталь

Пожалуйста, выберите материалы в каждом разделе

Выбранная цветовая гамма:

Сталь: Нержавеющая сталь

Размеры

Выберите метрическую систему

дюймов см

Как измерить себя?

• Описание
• Технические данные

Колени Unicorn Western

Шарнирные наколенники с декоративной гравировкой

Если вы ищете надежную защиту коленей, обеспечивающую большой диапазон движений, множество защитных покрытий и красивую декоративную гравировку, вы обратились по адресу! Наши наколенники в западном стиле станут отличным дополнением к вашей броне, если вы ищете что-то большее, чем просто наколенник.

Эти колени состоят из шести шарнирных пластин, обеспечивающих превосходную свободу движений и превосходную защиту. Само колено изготовлено из нержавеющей стали толщиной 1,5 мм (16ga), а меньшие пластины — из нержавеющей стали толщиной 1 мм (18ga). Конструкция из нержавеющей стали означает, что эти наколенники требуют значительно меньшего ухода по сравнению с мягкой сталью — больше не нужно тратить часы на полировку доспехов! Однако заклепки по-прежнему изготовлены из мягкой стали, поэтому базовый уровень ухода по-прежнему требуется: мы рекомендуем протирать их от влаги после использования.

Круглые выпуклости на этих коленях имеют выпуклую форму, хорошо закрывающую внутреннюю часть ноги. В верхней и нижней части наколенника есть отверстия, чтобы вы могли привязать его к остальной части обвязки для ног или к одежде для вооружения. Для крепления брони вокруг ног используются толстые кожаные ремни, а также красивые литые латунные пряжки.

На протяжении многих лет мы совершенствовали искусство гравировки, и это пока лучший дизайн. В средневековой Европе единороги считались грозными лесными существами. Какими бы опасными они ни были красивыми, они считались лучшими существами, которых можно поймать на охоте. Гравировка единорога на этих коленях была вдохновлена ​​гобеленами «Охота на единорога», в частности «Единорог в неволе» 149 г.5-1505. Травленный рисунок богато украшен и красив, добавляя что-то еще к этим и без того красиво оформленным наколенникам.

Если вам не нравится гравировка единорога, у нас также есть традиционная цветочная гравировка, которую мы используем уже несколько лет. Оба мотива красивы и отлично смотрятся.

Хотя мы не рекомендуем это, мягкая (холоднокатаная) сталь также доступна для маньяков-реконструкторов или тех, кто не предпочитает нержавеющую сталь. Имейте в виду, что за нержавеющей сталью намного проще ухаживать — уход за травленой броней на мягкой стали требует много работы.

Чтобы узнать, как измерить себя, нажмите здесь.

Свяжитесь с нами, если у вас возникнут дополнительные вопросы.

Важное примечание о мерках: пожалуйста, примите во внимание, что нам нужны ваши мерки в гамбезоне, шизах или другом поддоспехе, который вы планируете использовать с этой броней.

9 Ошибок в Тренировке Спины Которые Убивают ее Прогресс

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Если вы пытаетесь построить глубокую, широкую и более мускулистую спину, но при этом тренируете ее неправильно то вы просто потратите много времени в пустоту (на то чо на самом деле не окупится. Большинство людей даже и не осознает что совершает эти ошибки в упражнениях на спину. Но исправив эти 9 самых распространёных ошибок вы начнёте более быстрее и последовательнее прогрессировать без рисков травм и пустой потери(траты) времени. 1. И первая самая заметная ошибка это тянуть со слишком большим импульсом. Большинство людей думает что это происходит только в таких упражнениях на блоке, как тяга верхнего блока к груди и тяга горизонтального блока. Но это также происходит в подтягиваниях и в тягах штанги или гантелей в наклоне. Делать с небольшим импульсом особенно в концу подхода это нормально, но если вы делайте с импульсом постоянно, то вместо широчайших и ромбовидных уже больше работает (включается)поясница. 2. Следующаяя ошибка заключается в том что вы не оттягиваете(расправляете) плечи и лопатки перед началом упражнения. А уже во время выполнения вам нужно сводить лопатки вместе словно вы пытаетесь раздавить карандаш между ними. Проблема в том что большинство людей проводят большую часть своего дня сгорбившись в офисе за компьютером, за рулём или за станком на заводе, что на постоянной основе делает ваши ромбовидные мышцы спины слишком растянутыми и слабыми 3. Еще одна ошибка которая идёт рука об руку с предыдущей заключается в том что многие люди тянут своими руками а не локтями как блоках, так и со свободными весами, из-за чего львинную часть нагрузки на себя забирает бицепс вместо спины. А Ведь упражнения на спину это в основном базовые многосуставные движения, в которых бицепс выступает только в роли мышц ассистентов, а спина остается основным целевым двигателем в упражнениях. И один из лучших способов это сфокусироваться на тяге локтями. Например в тяге в наклоне думайте о том чтобы словно тянуть локти к потолку, прижав как можно ближе к телу, а не в стороны, и исключив по максимуму сгибание в локтевом суставе. 4. Следующая самая большая и очевидная ошибка особенно у новичков это горбить спину особенно в тяге в наклоне или становой тяге. Что конечно же создает избыточную перегрузку в поясничном отделе, в котором тогда и травма не за горами. Это плохая привычка которую вам нужно исправить поскольку она переносится и на другие предметы которые вы поднимаете с земли. И к счастью те советы которые я давал вам ранее сегодня помогут вам избежать этого. 5. Следующая ошибка это использовать всю тренировку атлетические пояса, корсеты и лямки не снимая. Конечно в отличии от других ошибок это не помешает вам развить хорошие широчайшие, трапецевидные и ромбовидные мышцы спины. Но ведь помимо этих мышц вам также нужно побеспокоиться и о глубоких мышцах стабилизаторах а также о силе хвата. И самые важные мышцы для поддержки позвоночника это поперечные мышцы кора. Их работа заключается в том что бы удерживать остальные мышцы живота на месте. И когда вы делайте становые тяги и тяги в наклоне вы не только укрепляете мышцы спины но и также статично укрепляете эти глубокие поперечные мышцы живота. 6. Давайте перейдем к следующей ошибке которую я уже больше вижу в тяге верхнего блока к груди. Когда многие особенно новички делают эту тягу, они вместо того чтобы заводить гриф блока к верху груди под подбородок, тянут еще ниже чуть ли не к пупку порой. Происходит внутреннее вращение плеч, Из за чего нагрузка с целевых широчайших мышц уходит в относительно более слабые мышцы ротаторной манжеты плеча, что чревато ее травмами и возможным последующих разрывов. 7, 8 Далее у нас ошибки не включать в ваши тренировки никакого разнообразия а также односторонние упражнения одной рукой. Конечно такие упражнения как становая, подтягивания и тяга в наклоне позволяют вам построить массивную спину. Со временем когда уже у вас будет хорошая база вам нужно будет добавлять упражнения, чтобы пробивать вашу спину под разными углами и разными способами. 9. Еще одна ошибка это делать слишком много изолирующих упражнений вместо базовых упражнений. В таком случае вам будет довольно таки трудновато нарастить массивную спину. Вам также будет намного труднее делать прогрессию нагрузок так как изолирующая работа потребует от вас гораздо меньше усилий а значит веса на снарядах Дмитрий: Если вы делаете слишком сильный импульс, то вы не накачаете норм спину.
Ронни Колеман, вбивающий 200 килограмовый снаряд себе в грудь
Дата: 2021-05-27

← Лучшее Количество Повторений за Подход на Рост Мышц

Сколько Дней в Неделю Нужно Тренироваться на Рост Мышц? →

Похожие видео

10 приёмов в брассе, которые улучшат технику плавания

• Swim Rocket — Школа плавания

Интенсивная планка 10 минут! (попробуйте это)

• Дикий Лось

Убрать живот и бока за 30 дней! (делай каждый день)

• Дикий Лось

ХОЛОД. Взлом биологического потенциала.

• BIOMACHINE

НОВЫЕ ЗВЕЗДЫ Классик Физик! / Вызов Бамстеду

• GoB Channel

ЛЕВАН ответил всем! / Азамат Карабашев вернулся

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 4

Ruslan
Про лямки не согласен. Глупо не работать с лямками для отключения бицепса при тяге — он там не нужен. Оторванный бицепс еще никому не помог, а воспаленное сухожилие бицепса лечится долго и плохо — знаю на своем опыте. При этом постоянная работа с лямками никак не мешает поднять тот же вес без них разнохватом

Арсений
Единственное насчет лямок хз, новичкам, как я, они помогают как раз работать спиной, выключая бицепс. Когда напрягаются сгибатели кисти, бицепс тож напрягается

Александр
Сколько думал про тягу локтей и прочее, пока не начал просто сводить лопатки и расправлять плечи и выпячивать грудь, толку не было. И все как то само пришло.

Олег
Всё абсолютно правильно. Но мне одному показалось, что когда речь шла о травме ротатной манжеты, на анимации был показан разрыв сухожилия надостной мышцы?

Идеальная программа тренировки спины и бицепсов

adornon Фитнес

Я разместил на своем канале YouTube видео с тренировкой для спины и бицепсов. Я хотел дополнить это сообщением в блоге. Упражнения перечислены ниже вместе со ссылкой на видео.

Идеальная программа для тренировки спины и бицепсов

Программа для спины 

• Подтягивания широким хватом: Возьмитесь за перекладину ладонями вперед. Используйте широкий хват. Затем опустите тело, пока руки не вытянутся с небольшим изгибом. Сделайте паузу и держите. Затем подтяните тело вверх, пока грудь едва не коснется перекладины.

 

• Тяга верхнего блока широким хватом:  Возьмите перекладину ладонями вперед. Используйте широкий хват. Затем вытяните руки вверх и откиньтесь назад. Опустите штангу, пока она едва не коснется верхней части груди. Сделайте паузу и держите.

 

• Тяга из-за шеи:  Возьмите перекладину ладонями вперед. Используйте широкий хват. Затем вытяните руки вверх и медленно опустите штангу за шею. Пока не коснется между лопатками. Сделайте паузу и держите.

 

• Тяга одной руки с гантелями в наклоне:  Начните с того, что встаньте на колени над скамьей, при этом одна нога стоит на коленях на скамье, а другая нога стоит. Поддерживайте себя одной рукой, стоя на коленях на скамье. В то время как другая рука используется для удержания гантели в руке. Убедитесь, что ваша рука полностью выпрямлена. Подтяните гантель к груди, держа локти близко к телу. Сделайте паузу и держите. Затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите 3 подхода по 15.

 

• Face Pulls:  Использование веревочного крепления на канатной машине. Потяните вес к лицу, разделяя ручки веревки по мере приближения к лицу. Затем сделайте паузу и держите. Затем медленно опустите вес обратно. Повторить 3 подхода по 15 раз.

 

• Тяга каната над головой сидя:  В этом упражнении используйте V-образный стержень над сиденьем рядом с канатной машиной. Начните с того, что сядьте на канатную машину и поместите ноги между платформой перед собой. Возьмите вложение над вами. Подтяните вес к себе, пока почти не коснетесь груди. Сделайте паузу и держите. Затем медленно поднимите насадку обратно в исходное положение. Повторите 3 подхода по 15.

 

Упражнение на бицепс

• Сгибание рук на бицепс: Начните с гантели в каждой руке, вытянув руки перед квадрицепсами. Поднимите гантели вперед, пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу и держите. Затем медленно опуститесь обратно вниз. Повторить 3 подхода по 15 раз.

 

• Молотковые сгибания рук:  Начните с гантели в каждой руке, руки вытянуты по бокам. Ваши ладони будут обращены к туловищу. Сгибайте гантели вперед, пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу и держите. Затем медленно опуститесь обратно вниз. Повторите 3 подхода по 15.

 

• Сгибание рук на бицепс с прямым грифом:  Это упражнение похоже на сгибание рук на бицепс . Единственная разница в том, что вы начнете с того, что будете держать прямую перекладину ладонями вперед. Сгибайте прямую штангу вперед, пока она не окажется на уровне плеч. Сделайте паузу и держите. Затем медленно опуститесь обратно вниз. Повторить 3 подхода по 15 раз.

 

• Подтягивания внутренним хватом: Использование тренажера для подтягивания. Установите желаемый вес. Затем встаньте на платформу и возьмитесь за внешние ручки. Поднимите одно колено и положите его на мягкий наколенник, одновременно берясь за рукоятку внутренней рукоятки над собой. После того, как вы взялись за ручку. Поднимите другое колено, чтобы оно легло на мягкий наколенник, и возьмитесь за другую ручку противоположной рукой. Затем подтяните свое тело как можно выше. Сделайте паузу и держите. Затем опустите тело обратно в исходное положение. Повторить. 3 подхода по 15,

 

• Сгибание рук проповедника: Начните с того, что сядьте на скамью проповедника и отрегулируйте высоту тренажера, чтобы поддерживать руки. Держите гантель в руке и полностью вытяните руку на скамье. Сгибайте гантели вперед, пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу и держите. Затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторить 3 подхода по 15 раз.

 

Персональные тренировки

Как персональный тренер я работаю с клиентами, чтобы помочь им стать лучшей версией себя. Создавая инновационные и эффективные программы тренировок, которые дают устойчивые результаты. Если ваша цель — похудеть, стать стройнее или нарастить мышечную массу, я могу помочь. Приобретите мои программы тренировок и коучинговые услуги, чтобы начать.

Не забудьте поставить «Мне нравится» это видео и «Подписаться» на мой канал YouTube . Так что вы можете не отставать от моих последних видео. Надеюсь, вам понравилась эта невероятная тренировка спины и бицепса. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь комментировать ниже.

Похожие посты:

Больше упражнений на спину и бицепс смотрите в других постах,

Высокообъемная тренировка спины
Лучшие упражнения для спины
Тренировка спины и бицепсов
Жесткая тренировка спины

Digiprove © 2019-2020

Поделиться:

Проверить Безумная тренировка спины и бицепсов бодибилдера Криса Бамстеда – Fitness Volt

Трехкратный чемпион Олимпии по классическому телосложению предлагает своим зрителям интересную тренировку спины и бицепсов.

Крис Бамстед — действующий чемпион Classic Physique Olympia и, возможно, самый популярный культурист в нынешнем профессиональном бодибилдинге. Он выигрывал Classic Physique Olympia три года подряд — 2019., 2020 и 2021, и он собирается завоевать свой четвертый титул на Олимпии 2022, которая запланирована на 15-18 декабря в Лас-Вегасе, штат Невада.

«C-Bum» приложил немало усилий, чтобы поддерживать телосложение чемпионского качества. В прошлом году он заразился COVID-19 и в результате сильно похудел. Однако чемпион очень серьезно относится ко всем своим приготовлениям и придерживается диеты на 5000 калорий, чтобы компенсировать вес, который он потерял в результате вируса. Несмотря на то, что Бамстед пережил невзгоды, он знает, как проявить себя на самом высоком уровне, когда придет время перейти на следующий уровень.

12 июля 2022 года Бамстед зашел на свой канал YouTube, чтобы поделиться своей межсезонной тренировкой спины и бицепса. Во время прогона он знакомит своих поклонников со всеми вариантами упражнений и объясняет, почему они их выполняют.

Действующий чемпион Олимпии по классическому телосложению выполнял следующие упражнения на тренировке:

• Тяга вниз (разминка)
• Мертвый вис (разминка/растяжка)
• Тяга штанги в наклоне: 2 x 10-12
• Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 x 8-10
• Машина Первый ряд: 3 x 6-10
• Тросовый ряд с одной рукой
• Завиток кабеля EZ-bar
• Сгибание рук по Арнольду

1.

Подтягивание широчайших (разминка)

Крис экспериментировал с новым разгибанием грифа — более узким, чем нейтральный хват на ширине плеч, — чтобы начать тренировку спины. Он начал с тяги верхнего блока, и более короткий хват позволил ему сосредоточиться на средней части спины, которой не уделяется столько внимания при широком хвате.

В видео Бамстед рассказал, что отложил тягу вниз широким хватом на второй день недели.

«Иногда нужно пробовать что-то новое, чтобы выйти за пределы зоны комфорта».

2. Тяговые висы – разминка/растяжка 

Во время разминки он чередовал тягу верхнего блока и висы.

Согласно бодибилдеру, логика мертвых висов заключается в том, чтобы разогреть лопатки перед предстоящей интенсивной тренировкой спины. Крис использовал обратное пожимание плечами для этого движения. Во время разминки олимпийский чемпион подчеркивает важность связи между мозгом и мышцами для наращивания мышечной массы.

3.

Тяга штанги в наклоне 

После разминки Бамстед перешел к тяге штанги в наклоне. Это упражнение направлено в первую очередь на увеличение толщины спины. Бодибилдер использовал в упражнении хват сверху на ширине плеч и подчеркнул важность стабильности корпуса для этого упражнения.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Крисом Бамстедом (@cbum)

4. Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга с опорой на грудь — второе упражнение в программе тренировки спины Бамстеда. Он выбрал это в качестве своего следующего упражнения, чтобы добавить вариацию хвата сверху и увеличить диапазон движений.

«Второй ряд, добавление вариации тяги в наклоне хватом сверху», — объяснил Бамстед. «Я делаю нейтральный хват, чтобы увеличить диапазон движений, когда гантели действительно тянутся далеко позади меня».

5. Основная тяга на тренажере 

После того, как Крис выполнил тягу гантелей на наклонной скамье, он приступил к третьему упражнению своей программы тренировки спины.

Крис Бамстед считает, что прежде чем поднимать большие веса или достигать новых личных рекордов, важно наладить связь между мозгом и мышцами. Основная причина его убеждения заключается в том, что легче построить связь между мышцами и разумом с более легкими весами, чем пытаться сделать то же самое с тяжелыми весами.

«Максимумы одного повторения не всегда полезны, не всегда являются самым оптимальным способом нарастить мышечную массу».

6. Тяга блока одной рукой

Выполняя последнее упражнение на тренировке спины, действующий чемпион Олимпии сосредоточился на контролируемых и стабильных повторениях, чтобы уничтожить свои широчайшие.

Эксперты делают упор на последние несколько повторений, когда мышцы утомлены, поскольку последние несколько повторений могут иметь решающее значение.

«Я не считаю приседания. Я начинаю считать только тогда, когда становится больно, потому что они единственные, кто имеет значение. Вот что делает тебя чемпионом». — Мухаммед Али

Отъезд : Бодибилдеры Крис Бамстед и Бретт Уилкин объединили усилия для интенсивной тренировки спины

7. Сгибание рук с EZ-грифом тренировка спины.

Выполняя сгибание рук с EZ-грифом, он держал локти неподвижно и сосредоточился на достижении полной амплитуды движения (ДД). Полный ROM обеспечивает оптимальное вовлечение мышц во время тренировки. Бамстед выполнил дроп-сет в своем последнем сете, чтобы уничтожить свои бицепсы.

8. Концентрированные сгибания рук Арнольда 

Бамстед закончил тренировку бицепса концентрирующими сгибаниями рук. Концентрационные сгибания рук в первую очередь нацелены на короткую головку бицепса, помогая развить силу и четкость в плечах.

Вы можете ознакомиться с тренировкой Криса Бамстеда для спины и бицепса ниже: 

Впереди

Крис Бамстед, как ожидается, начнет подготовку к Олимпии 2022 года в ближайшее время, поскольку он стремится завоевать свой четвертый подряд титул чемпиона Олимпии по классическому телосложению в декабре.

9Round Fitness — Как рассчитать дефицит калорий

Готовы ли вы взять на себя ответственность за свое здоровье и привести себя в форму? Если это так, создание здорового дефицита калорий, наряду с вашими тремя тренировками в неделю в 9Round, может помочь вам достичь этого. Не позволяйте задаче определения ваших целей по калориям удерживать вас от полного раскрытия вашего потенциала. Мы подготовили для вас изящное уравнение, которое поможет вам определить идеальный дефицит калорий. Итак, пристегнитесь и приготовьтесь посчитать вместе с нами!

Одной из наиболее точных и известных формул для определения дефицита калорий является формула Mifflin-St. Уравнение Джора. Это формула, которая рассчитывает ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя. Это уравнение учитывает несколько факторов, включая возраст, пол, вес и рост, что делает его очень точным способом расчета вашего BMR.

Формула уравнения Миффлина-Сент-Джора выглядит следующим образом:

• Для мужчин: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5
• Для женщин: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161

После того, как вы рассчитаете свой BMR с помощью теста Mifflin-St. Jeor, вы можете определить свой общий ежедневный расход энергии (TDEE). Ваш TDEE — это общее количество калорий, которые вы сжигаете за день, включая ваш BMR и физическую активность. Чтобы определить свой TDEE, вам нужно умножить свой BMR на коэффициент активности, который представляет ваш уровень физической активности. Факторы активности следующие:

• Малоподвижный образ жизни (мало упражнений или нет) = BMR x 1,2
• Малоактивный (легкие упражнения или занятия спортом 1-3 дня в неделю) = BMR x 1,375
• Умеренно активный (умеренные физические нагрузки или занятия спортом 3-5 дней в неделю) = BMR x 1,55
• Очень активный (тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,725 ​​
• Сверхактивный (очень тяжелые упражнения или спорт, физическая работа или тренировки два раза в день) = BMR x 1,9

 Теперь, когда вы знаете все формулы, необходимые для расчета дефицита калорий, давайте вместе рассмотрим пример.

Предположим, вы умеренно активная женщина, которая тренируется по 9 раундов три раза в неделю, вам 30 лет, вы весите 150 фунтов и имеете рост 5 футов 5 дюймов. В этом случае ваш BMR составляет 1400 калорий, рассчитанный с использованием Миффлина. -Уравнение Сент-Джеора. Чтобы определить свой TDEE, вам нужно умножить свой BMR на коэффициент активности, который представляет ваш уровень физической активности. Поскольку вы умеренно активны, вы будете использовать коэффициент активности 1,55. Следовательно, ваш TDEE 2170 калорий (1400 x 1,55) Это означает, что ваше тело сжигает около 2170 калорий в день, включая BMR и физическую активность.

Чтобы создать здоровый дефицит калорий, вы можете вычесть из своего TDEE от 300 до 500 калорий. Основываясь на этой информации, умеренно активные женщины в нашем примере выше хотели бы потреблять от 1870 до 1670 калорий в день, чтобы создать здоровый дефицит калорий. Однако очень важно избегать слишком большого дефицита, так как это может замедлить метаболизм и привести к потере мышечной массы.

Помните, что потребности в калориях и их дефицит у всех разные, и важно прислушиваться к своему организму и корректировать потребление и уровни активности в соответствии с тем, что помогает вам чувствовать себя лучше. Цель состоит в том, чтобы создать положительные привычки, которые будут устойчивыми в долгосрочной перспективе, чтобы вы могли поддерживать здоровый вес, не отменяя свою тяжелую работу в будущем.

После того, как вы рассчитаете свой дефицит калорий, вы сможете постепенно корректировать свой рацион и уровни физической активности для достижения поставленных целей по снижению веса. Начните с отслеживания вашего текущего потребления и уровня активности, чтобы получить базовый уровень — журналы питания и тренировок — отличный вариант для этого. Затем стремитесь постепенно снижать ежедневное потребление калорий, пока не достигнете дефицита калорий, который вы определили с помощью приведенных выше формул. Вы можете сделать это, выбирая более здоровую пищу, уменьшая размеры порций и отказываясь от высококалорийных закусок и напитков.

Прежде чем мы закончим, важно отметить, что, хотя мониторинг калорий сам по себе изначально поможет вам добиться прогресса, вам, вероятно, также придется заняться расщеплением макронутриентов. Это количество углеводов, белков и жиров, которое вы потребляете с каждым приемом пищи. Научиться сбалансировать эти макронутриенты сложнее, чем просто сократить количество калорий, но это важный следующий шаг к сбалансированному питанию. Мы объясняем больше о макронутриентах в нашем Руководстве по питанию 9Round, к которому вы можете получить доступ в своем 9Круглый портал участников.

Теперь, когда вы вооружены этими знаниями, вы можете рассчитать свой идеальный дефицит калорий и разработать устойчивый и здоровый план похудения, включающий регулярные физические упражнения. Помните, что терпение и последовательность являются ключами к успеху, так что продолжайте работать и сохраняйте мотивацию для достижения своих целей.

Для достижения наилучших результатов мы настоятельно рекомендуем работать с зарегистрированным диетологом, если вы хотите глубже погрузиться в свои цели в области питания и создать план действий, который будет работать вместе с тренировками KILLER в 9 часов. Круглый.

Получите еще больше невероятных советов, как эти, когда вы станете участником 9Round сегодня! Все наши участники получают немедленный доступ к Руководству по питанию 9Round и новым рецептам, создаваемым сертифицированным тренером по питанию каждый месяц на онлайн-портале для участников. Запланируйте бесплатное вводное занятие по ссылке ниже, чтобы попробовать наши тренировки KILLER и получить больше информации о том, как стать участником!

Запланируйте первую тренировкуВернуться в блог

Коучинг по питанию Fortitude: как рассчитать калории

Джош Смит

18 февраля 2021 г.

Увеличение мышечной массы, потеря веса / потеря жира

Джош Смит

18 февраля 2021 г.

Увеличение мышечной массы, потеря веса / потеря жира

Время чтения

Вот трехэтапное руководство, которое поможет вам рассчитать целевое количество калорий для ваших целей.

Существует множество различных калькуляторов калорий и формул, которые вы можете использовать (Mifflin-St Jeor, Harris Benedict, Schofield, Cunningham и т. д.), и все они представляют собой прогнозы, которые дают примерно один и тот же ответ. Вы можете использовать рост, возраст, вес, безжировую массу тела, уровень активности и многое другое в различных типах уравнений.

Здесь мы используем очень простой метод, известный как метод Mac MET BMR, и все, что вам нужно, это ваш текущий вес, представление об уровне вашей активности и вашей цели (и калькулятор).

Помните, что это всего лишь отправная точка!

Если вы ищете что-то более конкретное или для вас важны спортивные результаты, отправьте нам электронное письмо, и мы можем обсудить это с вами.

Шаг 1: Оцените энергию, необходимую для работы в состоянии покоя.

На шаге 1 мы оцениваем, сколько калорий требуется вашему телу для поддержания жизненно важных внутренних функций.

Это известно как BMR или базальная скорость метаболизма.

Как:

Кобели: Умножьте МТ (кг) x 24

Суки: Умножьте МТ (кг) на 22

Пример: Кобель 75 кг. =75 x 24 = 1800 Калорий

Шаг 2: Примените коэффициент активности для оценки калорийности поддержания веса.

На шаге 2 мы добавляем движение и активность, чтобы оценить количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса.

Выберите наиболее подходящий фактор активности. Помните, что это всего лишь отправная точка.

Как:

Ответ из шага 1, умноженный на выбранный коэффициент активности.

1.1 (сидячий образ жизни) = небольшая активность или ее отсутствие, работа за столом

1.3 (небольшая активность) = легкая активность, часть дня стояние или ходьба

1,5 (умеренно активный) = умеренный уровень активности, на ногах большую часть дня многодневная работа на стройке

Пример: мужчина 75 кг, ведет умеренно активный образ жизни.

1800 x 1,5 = 2700 ккал

Шаг 3: Управление энергетическим балансом для достижения цели.

Шаг 3 включает применение дефицита калорий для снижения веса или профицита калорий для набора веса.

Потеря веса: Уменьшите общее количество калорий на 10-20% по сравнению с предполагаемым количеством калорий для поддержания веса.

Как рассчитать дефицит калорий для снижения веса:

Ответ из шага 2 умножить на 0,9 (10% дефицит калорий) или 0,8 (20% дефицит калорий)

Пример (потеря веса):

2700 x 0,9 = 2430 калорий

2450 округляется до ближайших 50 калорий.

Мышцы/Прибавка в весе: Увеличьте количество калорий на 10% по сравнению с расчетными калориями поддержания веса.

Как рассчитать профицит калорий для набора веса/мышечной массы:

Ответ из шага 2, умноженный на 1,1 (10% профицита калорий).

Как выбрать турник для подтягиваний дома

Турник для подтягиваний — это тренажер, который идеально подходит для проработки мышц верхней части тела. Изменение хвата позволит вам выполнять большое количество разных упражнений. Тренировка на турнике сделать мышцы рельефными, позволит развить широкие плечи, мощную грудь и крепкие руки, а также прокачать мышцы кора и спины.

Существуют два типа турников: есть модели, которые вставляются в дверную раму, и те, которые крепятся стену. Перекладины для подтягиваний, которые помещаются на дверную раму, удерживаются давлением. Это означает, что они являются съемными и не требуют сверления каких-либо отверстий в отличие от тех турников, которые необходимо прикручивать к стене.

Для выбора между этими двумя типами турников необходимо учитывать пять критериев: прочность, универсальность, компактность конструкции, эргономичность захвата, простота установки.

рАЗБЕРЕМСЯ, ЧТО ОНИ ЗНАЧАТ

 ПРОЧНОСТЬ

Прочность турника, дверного проема, стены, к которой вы собираетесь крепить данный тренажер — это самое важное, тщательно продумайте эти моменты перед покупкой. Не забудьте посмотреть на вес, который могут удерживать различные модели (максимальный вес обычно варьируется от 130 кг до 150 кг). Для съемных турников важно хорошее сцепление: устойчивая резина, которая хорошо прикреплена к самой перекладине, гарантирует, что тренировка будет безопасна для вас и вашего дома.

 УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ

Выбирайте турник, прорабатывающий те части тела, которым вы хотите уделить наибольшее внимание. Обязательно посмотрите на количество возможных захватов и предлагаемых упражнений: отжимания, обратный хват, упражнения на работу плеч и рук и т. д. Для более интенсивных тренировок выбирайте турник с настенным креплением. Эта модель является более стабильной и прочной, так что вы сможете делать широкий спектр упражнений и даже утяжелить себя с помощью жилета или пояса с дополнительным весом.

 КОМПАКТНОСТЬ КОНСТРУКЦИИ

Некоторые турники для подтягиваний легко хранить, ведь они могут складываться и компактно размещаться у стены. Это важно, если вы хотите сэкономить место!

 ЭРГОНОМИЧНОСТЬ ЗАХВАТА

Перед покупкой проверьте, насколько комфортен тот или иной турник лично для вас, удобен ли захват и сама конструкция. Турники, которые имеют толстую прочную пену или резину, обычно более удобны и имеют хорошее сцепление, особенно если вы планируете делать много разных упражнений. Они отлично подходят для удобного захвата.

 ПРОСТОТА УСТАНОВКИ

Перекладины для подтягиваний, которые могут быть установлены в дверной раме, очень практичны, потому что они не требуют сверления отверстий. Система давления позволяет легко и быстро установить такой турник. Для других моделей придется выделить больше места и крепить их на стены – зато такие турники будут более многофункциональными, вы сможете сделать больше различных упражнений на разные группы мышц.

Удачной тренировки!

Тренажер для гимнастики с одним перекладиной — TEN-O

Сортировать по Рекомендуемая цена от высокой до низкойЦена от низкой до высокойName A — ZName Z — ABЛучший продавец

Фильтровать по

• Рельс из натурального волокна в американском стиле

  Наша цена $845. 00

• Пара лямок для тренировочной штанги для гимнастики

  Наша цена $20.00

• Стойки для тренажеров с одной перекладиной Basic V Base

  Наша цена $898.00

• Регулируемые стойки Star Bar или Quad Bar

  Наша цена $1,895.00

• 72-дюймовый широкий коврик для бара Star

  Наша цена $741. 00

• 95-дюймовый широкий мат Star Bar

  Наша цена $956.00

• Тренажер с одним перекладиной 96 дюймов

  Наша цена 3 051,00 – 3 556,00 долларов США

• 6 тренажеров с одной перекладиной на тросах

  Наша цена 2 966 – 3 378 долларов США

• Тренажер Deluxe с одной перекладиной 110 дюймов

  Наша цена 4 145,00 – 4 562,00 доллара США

• Компактный тренажер L-Base с одной перекладиной

  Наша цена 3 112,00 – 5 461,00 долларов США

• Регулируемая обзорная площадка

  Наша цена 1059 долларов США0,00–1 326,00 долларов США

• Универсальная платформа для наблюдения AAI®

  Наша цена $1,905. 00

• Регулируемый тренажер с одной перекладиной Spieth America Hi Bar

  Наша цена 2 309 – 2 458 долларов США

• Стальной стержень Spieth America для 5176 SBT Hi Bar

  Наша цена $1,071.00

• Стальной турник для мужчин Spieth America

  Наша цена $1,233.00

• Hi Bar для женщин / SBT

  Наша цена $2791,00

• Регулируемая перекладина для тренировок/соревнований, мужчины

  Наша цена $3,169. 00

• 8’x18’x12 см (4,75 дюйма) SBT, кольца, перекладина или коврик для приземления в прыжке

  Наша цена 1 831,00 – 1,9 доллара США02.00

• Тренажер с одной перекладиной 80 дюймов

  Наша цена 2 049,00 – 2 407,00 долларов США

• Траншея / Канал Бар

  Наша цена 1 513 – 2 360 долларов США

• Нерегулируемый тренажер с одной перекладиной

  Наша цена $1,368. 00

• MonkeyQuipment High SBT

  Наша цена $988.00

• MonkeyQuipment Quad Set

  Наша цена $5,565.00

• Встроенная схема MonkeyQuipment

  Наша цена $5,425.00

• Тренажерный зал-Trix Bar Buddy

  Наша цена $990. 00

• Блоки Каньона / Траншеи

  Наша цена $7,720.00

• Полустековые блоки Гранд-Каньон, набор из 6 шт.

  Наша цена $4,300.00

• Набор блоков Гранд-Каньон из 12 штук

  Наша цена $8,500.00

• Блок обнаружения мультимодов

  Наша цена $1,425. 00

• Круглая направляющая Fiberflex от GMR, 40 мм, для Nissen

  Наша цена $1,050.00

• Бар для соревнований из нержавеющей стали ByGMR

  Наша цена $925.00

• Стальной стержень GMR с 2 трубками из ПВХ

  Наша цена $1,025.00

• Мужской быстросъемный руль AAI®

  Наша цена $1,145. 00

• Стальной стержень ByGMR только с трубкой из ПВХ

  Наша цена $975.00

• Миска для мела Spieth America со складной подставкой

  Наша цена $301.00

• Гигантские тренировочные ремни для грифа, набор из 8 пар

  Наша цена $74.00

• Абсолютно новые регулируемые кроссовки

  Наша цена $99. 00

• Вспомогательная ступенька AAI® 2-3/8 дюйма (каждая)

  Наша цена $115.00

• Вспомогательный шаг AAI® 2 дюйма (каждый)

  Наша цена $115.00

• Колодки AAI® SRS (набор из 4 шт.)

  Наша цена $535.00

• Коврик для мини-бара Norbert’s

  Наша цена $239. 00

• Система AAI® SRS (набор из 4 шт.)

  Наша цена $1,810.00

• Комплект для быстрой замены

  Наша цена $250.00

• Только быстросменные болты с проушиной — без ручек

  Наша цена $120.00

• Хомут SBT с зажимным штифтом

  Наша цена $275. 00

• Регулируемый зажимной штифт

  Наша цена $63.00

• Бетонный якорь для спортзала

  Наша цена $25.00

Тренажерная платформа «Special» для турника «Club»

Тренажерная площадка «Специальная» для турника «Club»

• Тренажерная платформа
• С целью обучения
• Характеристики аппарата не изменяются

Варианты

1490370 Тренажерная площадка «Булава» для УБ, 2 стойки

1490372 Тренажерная платформа «Club» для колец

1490373 Тренажерная площадка «Булава» для УБ, 4 стойки

1490374 Тренажерная платформа «Специальная» для НВ «Клуб»

1490375 Coach Console для колец и HB

1490376 Тренажерная платформа «Club» для колец (короткая)

1490397 Coach Console для соревнований UB

Номер продукта: 1490374

• сопутствующие товары

Сопутствующие товары

Новые брусья «Мюнхен» представлены олимпийской чемпионкой Ниной Дервал.

видео

Отличная альтернатива яме: индивидуальный мягкий коврик

9 мая 2023 г. Новости о продуктах и ​​предложениях

Немецкий клуб установил новый изготовленный на заказ мягкий мат. Идеальное решение для всех клубов, которые не имеют ямы, но не хотят обходиться без мягкой площадки.

более. ..

Поставщик международных мероприятий в 2023 году

9 февраля 2023 г. События

2023 год является предолимпийским годом перед парижским 2024 годом. Многие международные мероприятия будут очень важны для гимнастического сообщества, поскольку они будут служить квалификационными соревнованиями для Олимпийских игр.

более…

USA Гимнастика X SPIETH America

20 января 2023 г.

Мышечный корсет

С поясничной болью знакомы до 90% людей трудоспособного возраста. Основная причина страдания — дегенеративные изменения межпозвонкового диска.
Диаметр межпозвонкового диска около 4 см. Чтобы уменьшить на него нагрузку в организме есть гидравлический цилиндр. Стенки его образуют мышцы спины, живота, грудобрюшная и тазовая диафрагмы. Костная опора-позвоночник, ребра, таз. Содержимое цилиндра — органы брюшной полости. Они или плотные или заполнены жидкостью, поэтому не сжимаются.
В мышцах, образующих корсет может снижаться тонус. Причины разные: функциональный блок, дуральная торзия, меридианный дисбаланс, нарушение лимфо- и кровотока, патология внутренних органов, эмоциональные нарушения… Эти проблемы должен устранить врач.
А дальше самое интересное — научиться включать мышцы в движение, активировать их регулярными упражнениями.
В динамическом режиме упражнения выполняются по 20-50 раз 5 подходов. В статическом режиме 20-40 секунд. Не менее 3-х занятий в неделю.

Длинные мышцы спины. Мышца-разгибатель позвоночника, подвздошно-реберная, длиннейшая, поперечно-остистая, многораздельная.

Исходно поясница согнута (туловище или ноги опущены). На фотографии конечное положение поясница разогнута (туловище или ноги подняты).

Малая и большая поясничные мышцы.

Исходно нога на кушетке отведена и повернута кнаружи. На фотографии конечное положение нога согнута в тазобедренном суставе.

Исходно ноги опущены. На фотографии конечное положение ноги согнуты в тазобедренных суставах. Упражнение можно выполнять с прямыми ногами.

Квадратная мышца поясницы.

Исходно туловище наклонено вправо. На фотографии конечное положение туловище наклонено влево (сокращена левая квадратная мышца поясницы).

Исходно таз на кушетке туловище наклонено вправо. На фотографии конечное положение туловище ровно (сокращена левая квадратная мышца поясницы).

Поперечная мышца живота.

Мышца расслаблена живот провисает.

Мышца сокращена живот втянут. Не помогать диафрагмой!

Внутренняя и наружная косая мышца живота.

Исходно туловище на кушетке. Конечное положение на фотографии локоть двигается к противоположному колену. В такой позиции сокращена правая наружная косая и левая внутренняя косая мышцы живота.

Прямые мышцы живота.

При сокращении прямых мышц живота сближаются точки их прикрепления ребра и симфиз. Поясница сгибается. Тазобедренный сустав в движении не участвует.

Исходно туловище на кушетке. Конечное положение на фотографии поднята верхняя часть туловища.

Исходно туловище на кушетке. Конечное положение на фотографии поднят таз.

Для выключения пояснично-подвздошных мышц надо активировать разгибатели тазобедренного сустава. Для этого стопы давят вниз, а коленные суставы сгибаются. Если вы смогли сесть значит согнулись тазобедренные суставы (сократились пояснично-подвздошные мышцы). Диафрагма грудобрюшная максимальный вдох. Под арками диафрагмы могут сдавливаться поясничная и квадратная мышца поясницы, что вызовет их слабость.

Тренировка мышц тазового дна. Упражнения Кегеля.

Медленные сжатия:

— Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания.

— Медленно сосчитайте до трех.

— Расслабьтесь.

— Будет чуть сложнее, если, зажав мышцы, удерживать их в таком положении 5-20 секунд, потом плавно расслабить.

«Лифт» — начинаем плавный подъем на «лифте» — зажимаем мышцы чуть-чуть (1 этаж), удерживаем 3-5 секунд, продолжаем подъем – зажимаем чуть сильнее (2 этаж), удерживаем, и т. д. до своего предела – 4-7 «этажей». Вниз спускаемся так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом этаже.

Сокращения:

— Напрягите и расслабьте мышцы как можно быстрее.

Выталкивания:

— Потужьтесь вниз умеренно, как при стуле.

Начните тренировки с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по пять раз в день. Через неделю добавьте по пять упражнений к каждому, продолжая выполнять их пять раз в день. Добавляйте по пять к каждому упражнению через неделю, пока их не станет по тридцать. Затем продолжайте делать по крайней мере пять наборов в день для поддержания тонуса. Вы должны выполнять 150 упражнений Кегеля каждый день.

Гиперэкстензия – эффективный тренажер для укрепления мышц спины

22.07.2021

Наиболее эффективное упражнение по укреплению мышц нижней части спины, задней части бедра и ягодиц — гиперэкстензия. Оно является базовым в развитии мышц-разгибателей, отвечающих за выпрямление позвоночника. Без этого упражнения нет смысла переходить к становой тяге, приседаниям и выпадам со штангой. А тренажер для укрепления мышечных групп поясничного отдела — гиперэкстензия (с английского переводится — переразгибание). В народе данный вид спортивного оборудования иногда называют “переразгибатель”.

Кому нужна гиперэкстензия?

• Новичкам и профессиональным спортсменам, которые выполняют тяжелоатлетические задачи и силовую программу. Важно хорошо проработать мышцы, расположенные вдоль позвоночника и в нижней части спины, чтобы подготовить мускулатуру к более серьезным нагрузкам. Упражнение позволит точечно разогреть мышцы, сухожилия и связки.
• Людям, которые страдают от боли в поясничном отделе. Также тренировки на гиперэкстензии рекомендуют в качестве профилактики от радикулита.
• Ведущие малоподвижный образ жизни. Сидячая работа — бич современности. И, как правило, офисные работники, которые находятся в сидячей позе на протяжении целого дня, могут забыть о ровной осанке. Занятия на данном тренажере помогут привести в тонус мышечные отделы позвоночника, отвечающие за красивую ровную осанку. Стоит отметить, что упражнение позволяет задействовать как разгибатели поясничного отдела, так и разгибатели шеи.

Какие бывают виды гиперэкстензий и в чем их отличия?

Спортивное оборудование не отличается большими габаритами, а потому использовать его можно и в тренажерных залах, и даже в небольших городских квартирах. Существуют разные виды тренажеров, которые будут немного отличаться способом воздействия на мускулатуру и особенностями конструкции.

• Прямые. Платформа находится параллельно полу. Такая гиперэкстензия дает широкую амплитуду движения и нагрузку на мышцы. Занимаясь на ней, вы эффективно проработаете мышцы поясничного отдела, сухожилия.
• Наклонные. Конструкция продумана таким образом, чтобы в ходе тренировки на поясницу приходилась минимальная нагрузка. Хороший вариант для новичков и тех, кто восстанавливается после травм.
• Обратные. Отличается от классического варианта тем, что в процессе тренировки основную партию играет не туловище, а ноги. Это значит, что интенсивнее работают мышцы ягодиц и бедер, а поясничные лишь ассистируют. Обратная гиперэкстензия позволяет проработать те же мышцы, что и прямая или наклонная, но за счет смещения акцента нагрузки такую модель можно назвать более безопасной.
• С отягощением. Можно заниматься на любом из вышеперечисленных видов, но использовать дополнительно в качестве отягощения гантели, гири. Дополнительное спортивное снаряжение позволит увеличить нагрузку на мышцы.

Как выбрать гиперэкстензию: на что обратить внимание

Посещая спортзал, вы имеете огромное преимущество над тренировками в домашних условиях — возможность выбора оборудования из представленного в зале ассортимента. Если же вы решили купить тренажер гиперэкстензию для домашнего спортзала, необходимо руководствоваться следующими параметрами:

• Прочность металлической конструкции. Она должна выдерживать интенсивные нагрузки. Обращайте внимание на максимально допустимый вес пользователя.
• Обивка. Должна использоваться натуральная кожа или кожзаменитель высочайшего качества, а не сомнительного происхождения материал. Проверьте, чтобы обивка не скользила, иначе рискуете постоянно соскальзывать с тренажера, что чревато получению травм.
• Валики для ног не должны оставлять синяков. Рекомендуется при возможности протестировать тренажер в магазине или спортзале, а только после этого приобретать.
• Угол наклона спинки и упора для ног должны легко настраиваться под индивидуальные запросы пользователя.

Как правильно заниматься на гиперэкстензии?

Немаловажный вопрос. Ведь тренироваться нужно во благо, а не во вред организму. Опытные спортсмены знают, что к чему, а новички могут упустить некоторые важные моменты правильного выполнения данного упражнения.

Итак, простые правила безопасных и эффективных занятий:

• Становитесь на платформу, стопы находятся параллельно друг другу.
• Бедрами нужно упереться в валик таким образом, чтобы линия сгиба поясничного отдела находилась чуть ниже валика. Следите, чтобы не передавливало живот.
• Для равномерного распределения нагрузки держите ноги слегка согнутыми в коленях.
• Плавно, без резких рывков наклоняйтесь вниз. Угол сгибания спины не должен быть больше 90 градусов, иначе рискуете травмироваться.
• Положение рук влияет на включения разных мышечных групп в работу. При согнутых за головой руках нагрузка возлагается на разгибатели, на груди — включаются ягодицы.
• При разгибании старайтесь поддерживать спину слегка скругленной.

Лучше провести первые тренировки в тренажерке под четким руководством тренера, который расскажет и покажет основные технические моменты, и укажет на ваши возможные ошибки. Еще можно посмотреть видео по правильному выполнению данного упражнения от А до Я. Если вы решительно настроены тренироваться и ищете, где купить качественную гиперэкстензию для эффективных тренировок, рекомендуем посетить наш сайт. Мы предлагаем большой выбор моделей для того, чтобы вы всегда оставались в прекрасной физической форме.

Рекомендуем также обратить внимание на варианты для залов — линейки ST и BT, и модели для полукоммерческого предназначения линейки LC.

Читать следующую новость: ТОП-5 производителей кардиотренажеров для максимально комфортных тренировок
Читать предыдущую новость: Секрет изготовления профессионального спортивного оборудования от «Интер Атлетика»

The Spinal Extensors — IDEA Health & Fitness Association

ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ В СУСТАВАХ (ROM) ОБСЛЕДОВАНИЕ:

Следующие тесты выявляют мышечную слабость в шейных мышцах и мышцах-разгибателях головы. Для каждого теста попросите клиента выполнить требуемое движение, пока вы проверяете асимметричное движение.

Выделение слабых мышц шейного отдела позвоночника и затылка во время исследования ROM может быть затруднено. Поскольку мышцы шеи переплетаются, незначительные изменения положения могут повлиять на мышцы, на которые делается акцент. Как и в предыдущих экзаменах ROM, которые охватили разгибатели позвоночника, вы попытаетесь изолировать группы слабых мышц, а не использовать специальный тест ROM для каждой мышцы-разгибателя. Мышцы перечислены в порядке акцента по отношению к конкретному движению.

1. На животе, разгибание шейного отдела позвоночника, сохранение нейтрального положения затылка (без основного разгибания): Лежа на животе, голова отогнута от края скамьи, клиент активно разгибает шейный отдел позвоночника, сохраняя при этом подбородок в нейтральном положении (без основного разгибания).

Плечи должны оставаться прямыми, а движения должны осуществляться только через шейный отдел позвоночника.

Ограниченная подвижность представляет собой слабость ременной шейки, ременной мышцы головы, полуостистой мышцы шеи, полуостистой мышцы головы и длиннейшей мышцы шеи.

2. Лежа на животе, разгибание и вращение шейного отдела позвоночника, сохраняя нейтральное положение затылка (без основного разгибания): Лежа на животе с откинутой головой от края скамьи, клиент активно разгибает и вращает шейный отдел позвоночника, сохраняя при этом подбородок в нейтральном положении (без основного разгибания).

Плечи должны оставаться прямыми, а движения должны осуществляться только через шейный отдел позвоночника.

Ограниченная подвижность представляет собой слабость ремней шеи, ремней головы, полуостистых мышц шеи, полуостистых мышц головы, длиннейших и подвздошно-реберных мышц шеи.

3. На животе, разгибание шейного отдела позвоночника с основным разгибанием: Лежа на животе, голова отогнута от края скамьи, клиент активно разгибает шею и голову.

Плечи должны оставаться плоскими, а движения должны осуществляться только через шейный отдел позвоночника и затылок.

Ограниченная подвижность представляет собой слабость ременной, полуостистой и длиннейшей мышц головы.

4. На животе, разгибание и вращение шейного отдела позвоночника с основным разгибанием: Лежа на животе, голова отогнута от края скамьи, клиент активно разгибает и вращает голову.

Плечи должны оставаться прямыми, а движения должны осуществляться только через шейный отдел позвоночника и затылок.

Ограниченная подвижность представляет собой слабость полуостистых мышц головы противоположной стороны, полуостистых мышц головы и длиннейших мышц головы той же стороны.

ВНИМАНИЕ! Если клиент выражает опасения или испытывает боль в любом положении, не проводите тест ROM . Считайте связанные мышцы слабыми.

Рекомендуемые упражнения на разгибатели позвоночника

Рекомендуя укрепляющие упражнения для мышц-разгибателей шейного отдела позвоночника и затылка, учитывайте роль каждой мышцы в движении головы и шеи. Поскольку мышцы-разгибатели работают вместе, чтобы обеспечить стабильность шейного отдела позвоночника и затылка, эти упражнения на разгибатели позвоночника сосредоточены на движении, а не на изолированном укреплении каждой мышцы.

В идеале, начните с изометрических упражнений на укрепление в течение 2-3 недель, а затем выполняйте упражнения с концентрическими движениями; эти упражнения предназначены для улучшения проприоцепции. Основная цель — увеличить способность мышц сокращаться при полном диапазоне движений (ДД). Работайте мышцами в заданном диапазоне и акцентируйте внимание на всех компонентах движения. Чтобы улучшить неврологический ввод, подчеркните контроль; для неврологического подкрепления используйте точное количество повторений. (Рекомендуемое количество подходов и повторений указано для каждого упражнения.)

Будьте предельно осторожны при работе с мышцами, поддерживающими шейный отдел позвоночника и затылок. Чтобы обеспечить консервативный подход, пусть клиент выполняет каждое изометрическое упражнение с на 15 градусов меньше, чем экстремальный ROM , чтобы снизить риск нестабильности шейного отдела позвоночника. Выполнение изометрических движений на 15 градусов меньше общей амплитуды движений также обеспечивает перенос изометрической силы на 15 градусов, что помогает стабилизировать шейный отдел позвоночника, когда клиент переходит в экстремальную амплитуду движений для разгибания и вращения.

Поскольку при работе с шейным отделом позвоночника требуется крайняя осторожность, а применение сопротивления затруднено (учитывая выполняемые движения), упражнения с отягощениями не описаны. Ручное сопротивление, применяемое тренером, является наиболее эффективным для укрепления мышц шеи посредством их амплитуды движения и будет описано как в концентрической, так и в эксцентрической фазах задействованного движения. Применяйте только легкое сопротивление и позвольте клиенту плавно перемещаться по ПЗУ. Вы можете изменить давление в зависимости от усилий клиента.

Внимание! Если клиент выражает опасение или испытывает боль при выполнении любого из этих упражнений, немедленно остановитесь.

1. Изометрия разгибания шейки матки: Выделяет ременную мышцу шейки матки, сплению головы, полуостистую мышцу шеи, полуостистую мышцу головы и длиннейшую мышцу шеи.

ВНИМАНИЕ! Если клиент выражает опасения или испытывает боль при выполнении этого упражнения, немедленно остановитесь.

Позиция клиента

• Лежа на животе, оторвав голову от края скамьи, активно выпрямляйте шейный отдел позвоночника, удерживая подбородок в нейтральном положении (без основного выпрямления), пока тренер применяет изометрическое сопротивление.

Позиция тренера

• Стойка сбоку от стола
• Положите стабилизирующую руку на лоб клиента
• Поместите рабочую руку на заднюю часть черепа клиента.

Прикладное сопротивление

• Тренер применяет изометрическое сопротивление.
• Клиент выполняет 6 повторений, задерживаясь в каждом на 6 секунд.

2. Изометрия разгибания шейки матки с вращением: Выделяет ременную мышцу шейки матки, ременную мышцу головы, полуостистую мышцу шеи, полуостистую мышцу головы, длиннейшую мышцу шеи и подвздошно-реберную мышцу.

ВНИМАНИЕ! Если клиент выражает опасения или испытывает боль при выполнении этого упражнения, немедленно остановитесь.

Положение клиента

• Лежа на животе, голова откинута от края скамьи, активно разгибайте и вращайте шейный отдел позвоночника, удерживая подбородок в нейтральном положении (без капитального разгибания), пока тренер применяет изометрическое сопротивление.

Позиция тренера

• То же, что и в #1

Приложенное сопротивление

• То же, что и в #1
• Клиент выполняет 6 повторений, задерживаясь в каждом на 6 секунд.

3. Изометрия расширения головы: Подчеркивает полуостистую мышцу головы, ременную мышцу головы и длиннейшую мышцу головы.

ВНИМАНИЕ! Если клиент выражает опасения или испытывает боль при выполнении этого упражнения, немедленно остановитесь.

Положение клиента

• Лежа на животе, голова откинута от края скамьи, активно распрямляйте шейный отдел позвоночника и затылок, пока тренер применяет изометрическое сопротивление.

Позиция тренера

• Стойка сбоку от стола
• Положите стабилизирующую руку на лоб клиента
• Поместите рабочую руку на заднюю часть черепа клиента.

Приложенное сопротивление

• То же, что и в #1
• Клиент выполняет 6 повторений, удерживая каждое по 6 секунд.

4. Изометрия вытягивания головы с вращением: Подчеркивает полуостистую мышцу головы с противоположной стороны, а также длиннейшую и длиннейшую мышцу головы с той же стороны.

ВНИМАНИЕ! Если клиент выражает опасения или испытывает боль при выполнении этого упражнения, немедленно остановитесь.

Положение клиента

• Лежа на животе, голова откинута от края скамьи, активно вытягивайте и вращайте шейный отдел позвоночника и затылок, пока тренер применяет изометрическое сопротивление.

Позиция тренера

• То же, что и в №3.

Приложенное сопротивление

• То же, что и в №1.
• Клиент выполняет 6 повторений, задерживаясь в каждом на 6 секунд.

5. Разгибание шейки матки — ручное сопротивление: Уделяет особое внимание шейным и головным шейным позвонкам, полуостистым мышцам шеи, полуостистым мышцам головы и всем шейным разгибателям.

ВНИМАНИЕ! Если клиент выражает опасения или испытывает боль при выполнении этого упражнения, немедленно остановитесь.

Положение клиента

• Лечь на живот, голова откинута от края скамьи, шейный отдел позвоночника согнут, подбородок нейтрален.

Позиция инструктора

• То же, что и в №1.

Прикладное сопротивление

• Клиент активно разгибает шейный отдел позвоночника, несмотря на сопротивление тренера, сохраняя затылок в нейтральном положении. Не допускайте движения капитала; сохраняйте упор на разгибание шейного отдела позвоночника.
• Клиент возвращает шейный отдел позвоночника в согнутое положение, эксцентрически сопротивляясь сгибанию, применяемому тренажером.
• Клиент выполняет 2 подхода по 12 повторений.

6. Разгибание шейки матки с вращением — ручное сопротивление: Усиливает полуостистую мышцу головы и полуостистую мышцу головы на противоположной стороне, а также шейную и длинную мышцы головы на той же стороне.

ВНИМАНИЕ! Если клиент выражает опасения или испытывает боль при выполнении этого упражнения, немедленно остановитесь.

Позиция клиента

• То же, что и в №5.

Позиция инструктора

• То же, что и в №1.

Прикладное сопротивление

• Клиент активно разгибает и вращает шейный отдел позвоночника, преодолевая сопротивление тренера, сохраняя затылок в нейтральном положении.
• Клиент возвращает шейный отдел позвоночника в согнутое положение, эксцентрично сопротивляясь сгибанию и встречному вращению, применяемому тренером.
• Клиентские исполнители 2 подхода по 12 повторений.

7. Расширение капитала — ручное сопротивление: Выделяет полуостистую мышцу головы, ременную мышцу головы и длиннейшую мышцу головы.

ВНИМАНИЕ! Если клиент выражает опасения или испытывает боль при выполнении этого упражнения, немедленно остановитесь.

Положение клиента

• Лягте на живот, голова откинута от края скамьи, шейный отдел позвоночника и затылочный отдел согнуты.

Позиция тренера

• То же, что и в №3.

Приложенное сопротивление

• Клиент активно разгибает шейный отдел позвоночника и затылок, преодолевая сопротивление тренера, сохраняя нейтральное положение затылка.
• Клиент возвращает шейный отдел позвоночника в согнутое положение, эксцентрически сопротивляясь сгибанию, применяемому тренажером.
• Клиент выполняет 2 подхода по 12 повторений.

8. Капитальное удлинение с вращением — ручное сопротивление: Усиливает полуостистую мышцу головы с противоположной стороны, а также длиннейшую и длиннейшую мышцу головы с той же стороны.

ВНИМАНИЕ! Если клиент выражает опасения или испытывает боль при выполнении этого упражнения, немедленно остановитесь.

Положение клиента

• Лягте на живот, голова откинута от края скамьи, шейный отдел позвоночника согнут, подбородок согнут.

Позиция тренера

• То же, что и в №3.

Прикладное сопротивление

• Клиент активно разгибает и вращает шейный отдел позвоночника и затылок, преодолевая сопротивление тренера.
• Клиент возвращает шейный отдел позвоночника в согнутое положение, эксцентрически сопротивляясь сгибанию и противовращению, применяемым тренером.
• Клиент выполняет 2 подхода по 12 повторений.

Сильный корпус для предотвращения болей в спине

Сильные мышцы корпуса важны для поддержки и стабилизации позвоночника. Когда мы думаем о нашем коре, мы часто думаем о своем брюшном прессе или области с шестью кубиками. В то время как брюшной пресс является важной частью основной силы, есть и другие мышцы, которые также важны. К ним относятся:

• Мышцы-разгибатели спины — анатомически известные как выпрямители позвоночника или выпрямители позвоночника. Эти мышцы начинаются у основания черепа и спускаются до копчика.
• Косые мышцы – боковые мышцы тела.
• Поперечная мышца живота — мышечный слой передней и боковой стенок живота, который располагается ниже внутренней косой мышцы.

Если у вас слабые мышцы кора и нижней части спины, стабильность вашего тела будет больше зависеть от других структур, таких как связки (соединительные ткани между костями), кости позвоночника и диски, которые лежат между костями позвоночника. Когда эти более тонкие структуры подвергаются нагрузке, это может вызвать боль в спине. Вот почему наличие сильного кора важно для обеспечения безопасных движений, таких как изгибы, скручивания и повороты.

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома (специальное оборудование не требуется), чтобы помочь укрепить мышцы кора и предотвратить боль в спине. Их следует сочетать с упражнениями на пресс для увеличения силы внутренних и внешних косых мышц. Рассмотрите возможность выполнения трех подходов по пять повторений в каждом с задержкой в ​​пять секунд.

Частичные скручивания  – правильная форма очень важна при выполнении этого упражнения, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на шею и нижнюю часть спины. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Скрестите руки на груди или положите ладони за шею. Напрягите мышцы живота, чтобы поднять плечи от пола, задержитесь на секунду, а затем медленно опуститесь обратно. Не подтягивайтесь, опираясь на локти, и не отрывайте шею руками от пола. Кроме того, следите за тем, чтобы ваши ступни, копчик и нижняя часть спины все время оставались в контакте с полом.

Bird Dog  – Встаньте на руки и колени в положении стола и напрягите мышцы живота. Поднимите и вытяните одну ногу позади себя, удерживая бедра на одном уровне. Задержитесь на пять секунд, а затем переключитесь на другую ногу. Как только вы освоите это упражнение, попробуйте поднимать и вытягивать противоположную руку вместе с ногой для каждого повторения. Убедитесь, что во время выполнения этого упражнения вы поднимаете руки и ноги только на такую ​​высоту, при которой спина остается ровной. Это упражнение отлично подходит для улучшения баланса и обучения тому, как стабилизировать нижнюю часть спины во время движения рук и ног.

Отличный способ обеспечить дополнительную поддержку — использовать большой мяч для упражнений. Вы также можете попробовать йогу, в которой много упражнений на укрепление и укрепление мышц кора. Тем не менее, всегда не забывайте консультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый план упражнений.

Дэвид Дж. БенЭлиягу, округ Колумбия, DAAPM, DABCSP является административным директором Центра боли в спине и шее в больнице Мазер.