Разное

Спорт

Упражнения

https://pixabay.com

Если вы тренируетесь с оздоровительной целью, то вам следует приседать на ту глубину, которая лучше всего подходит вашему телу. Для некоторых людей это означает полное приседание, а для других — остановка чуть ниже параллели.

Если же вы заинтересованы в увеличении глубины приседаний, поэкспериментируйте со следующими стратегиями и выберите те методы, которые подходят именно вам.

• Упражнения на подвижность тазобедренных суставов

Для того чтобы глубоко приседать, вам нужно глубоко опускать таз, что предполагает хорошую мобильность тазобедренных суставов.

Обратите внимание на динамические и статические повторения.

Например, когда вы выполняете движение в пол, удержите паузу в самой нижней точке амплитуды в течение одной-двух секунд, двигаетесь наверх, а затем повторяете. Например, 3 сета по 10 повторений на каждую сторону  — это примерная разминка. Динамические упражнения на подвижность уменьшат скованность, увеличат общий диапазон движения суставов и помогут подготовиться к более интенсивным тренировкам без ущерба для силы.

Упражнения на статическую подвижность также улучшают гибкость, но они мешают силе, поэтому их выполняют после тренировки.

• Упражнения на подвижность голеностопа

Подвижность голеностопа оказывает наибольшее влияние на глубину приседаний. Когда вы опускаетесь в приседание, вам необходимо сохранять вертикальное положение туловища, а колени должны быть направлены вперед над лодыжками.

• Размещение веса спереди

Размещение снаряда перед телом помогает вам глубже погрузиться в приседание, поскольку вам приходится сохранять вертикальное положение туловища.

• Высокое положение штанги

Как и в вариантах фронтального приседания, приседания с высоким грифом заставляют вас держать туловище более вертикально, что позволяет вам глубже погружаться в приседание. Когда вы располагаете штангу на спине ниже, вам приходится наклонять туловище вперед, чтобы сохранить равновесие, что не позволяет вам опустить таз ниже параллели.

• Укрепление квадрицепсов

Когда вы приседаете с вертикальным положением туловища, вашим квадрицепсам приходится работать намного интенсивнее, чтобы достичь полной глубины приседа. Поэтому чем сильнее квадрицепсы, тем легче поддерживать вертикальное положение туловища. Укрепить квадрицепсы можно с помощью приседаний — в частности, с помощью фронтальных приседаний, кубковых приседаний и приседаний с высокой штангой, а также с помощью болгарских сплит-приседаний, жима ногами и упражнений на разгибание ног.

• Поднятие пяток

Хотя упражнения на подвижность голеностопа могут помочь улучшить глубину приседаний, развитие гибкости может занять много времени. Поднятие пяток уменьшает потребность в дорсифлексии голеностопа, позволяя коленям выступать вперед, а бедрам опускаться ниже. Существует несколько способов сделать это: вы можете носить обувь для приседаний с приподнятыми пятками, встать на подставку или поставить пятки на диски весом 5 или 10 кг. Это быстрое решение для большинства людей.

Поднятие пяток дает вам искусственную подвижность голеностопа, что не только облегчает приседания в вертикальном положении, но и позволяет вам нацеливаться на квадрицепсы. А для людей с очень плохой подвижностью голеностопа, которые хотят приседать на полную глубину, подъем пяток просто необходим.

• Активация ягодиц 

Если ягодицы работают неоптимально, амплитуда движения при сгибании бедра может немного уменьшиться. Выполнение упражнений для активации ягодиц помогает им работать на полную мощность, позволяя опуститься немного глубже в приседании.

Приседания «плие»: как правильно выполнять упражнение

Содержимое

• 1 Приседания «плие»: советы по технике выполнения упражнения
  • 1. 1 Почему важно делать приседания
  • 1.2 Описание упражнения
  • 1.3 Как правильно становиться в исходную позицию
  • 1.4 Как правильно выбрать вес
  • 1.5 Как правильно прогибать спину
  • 1.6 Как правильно выполнять движение в коленях
  • 1.7 Как правильно держать ноги
  • 1.8 Как правильно держать руки
  • 1.9 Как правильно дышать
  • 1.10 Как правильно выполнять различные вариации приседаний «плие»
  • 1.11 Как правильно включить приседания в тренировочную программу
  • 1.12 Как часто делать приседания
  • 1.13 Какие преимущества приседаний «плие» перед простыми приседаниями
  • 1.14 Какие ошибки часто допускают при выполнении приседаний
  • 1.15 Как избежать травм при выполнении приседаний
  • 1.16 Как ощущать результаты от приседаний
  • 1.17 Как сочетать приседания с другими упражнениями для максимальной пользы
  • 1.18 Видео по теме:
  • 1.19 Вопрос-ответ:
    • • 1.19.0.1 Как часто нужно делать приседания «плие» для достижения результата?
      • 1. 19.0.2 Как правильно задействовать мышцы ног во время приседаний «плие»?
      • 1.19.0.3 Могут ли приседания «плие» навредить коленям?
      • 1.19.0.4 Могут ли приседания «плие» помочь восстановить мышцы после родов?
      • 1.19.0.5 Какие мышцы работают во время приседаний «плие»?
      • 1.19.0.6 Могут ли приседания «плие» помочь в уменьшении объема бедер и ягодиц?
      • 1.19.0.7 Как правильно разогреться перед выполнением приседаний «плие»?

Узнайте, как правильно выполнять приседания «плие» и сделать их более эффективными. Советы по технике, рекомендации по выбору веса и частоте тренировок. Получите максимальную отдачу от упражнения и достигните своих фитнес-целей.

Упражнение «плие» – это одно из наиболее эффективных упражнений, которое используется как в балете, так и в фитнесе. Приседания помогают развивать силу и гибкость мышц ног, улучшить осанку, а также повысить кровообращение.

Однако, не все знают, как правильно выполнять это упражнение. Неправильное выполнение приседания «плие» может привести к травмам и неприятным ощущениям в коленях и других частях тела.

В этой статье мы поговорим о том, как правильно выполнять приседания «плие», какие варианты упражнения существуют, и какие ошибки стоит избегать.

Почему важно делать приседания

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Они способствуют укреплению мышц ног, ягодиц и брюшного пресса.

Правильное выполнение приседаний поможет улучшить осанку, увеличить гибкость, развить координацию движений и повысить выносливость.

Более того, выполнение приседаний помогает ускорить метаболизм, что способствует снижению веса и формированию красивой фигуры. Это также может привести к улучшению качества сна и увеличению энергии в повседневной жизни.

Важно понимать, что приседания являются универсальным упражнением, которое может выполнять любой человек независимо от возраста и физической подготовки. Главное — правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для здоровья и формы тела.

Описание упражнения

Приседания «плие» – это упражнение, которое выполняется в балете и других танцевальных направлениях. Оно направлено на развитие силы и выносливости нижней части тела, укрепление мышц ягодиц, бедер и брюшного пресса.

Для выполнения приседаний «плие» стойте прямо, стопы на ширине плеч, пальцы ног немного развернуты в стороны. Руки должны быть вытянуты перед собой, параллельно полу. На вдохе начинайте медленно опускаться, сгибая колени и выпрямляя спину. Важно, чтобы колени не выходили за кончики пальцев ног. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседания «плие» можно выполнять с различными вариациями коленных групп. Например, единственное приседание выполняется в одно движение, а в двойном приседании сначала опускается на половину, а затем на полную глубину приседания. Также можно сделать широкое приседание, при котором стопы разбегаются в разные стороны.

Приседания «плие» можно выполнять как со свободными руками, так и с различными реквизитами, например штангой или гантелями. В таком случае нужно держать реквизиты перед собой на уровне бедер.

Как правильно становиться в исходную позицию

Исходная позиция в плие — это основа для всех последующих движений. Начните с прямой осанки, стопы должны быть параллельны и расположены на ширине плечей. Колени вытянуты, бедра направлены вниз. Акцент должен быть на пятках, они должны быть прижаты к полу.

Важно, чтобы пятки не отрывались от пола при выполнении упражнения. При подъеме на носки, обязательно следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Верхняя часть тела должна быть направлена вверх, грудь распрямлена, руки слегка согнуты и расположены перед грудью.

Если у вас возникают трудности с выполнением плие, можно использовать зеркало, чтобы следить за правильностью своих движений. Кроме того, не стоит забывать об уверенности и расслабленности в теле. Старайтесь контролировать свое дыхание и не напрягаться, чтобы правильно становиться в исходную позицию и выполнять упражнение максимально эффективно.

• Правильное положение стоп
• Правильное положение бедер
• Акцент на пятках
• Верхняя часть тела — направлена вверх, грудь распрямлена, руки слегка согнуты и расположены перед грудью

Как правильно выбрать вес

Выбор весов по уровню подготовки.

Если вы новичок в тренировках с весами, начинайте с минимального веса и следите за техникой выполнения упражнений. Вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнить от 10 до 15 повторений без большого напряжения. Постепенно увеличивайте вес по мере улучшения физической формы и опыта тренировок.

Для среднего уровня подготовки выбирайте вес, при котором вы сможете выполнить от 8 до 12 повторений с максимальным напряжением мышц и сохранением правильной техники.

Продвинутым спортсменам следует выбирать вес, при котором они смогут выполнить от 6 до 10 повторений с максимальным напряжением и без нарушения техники.

Разброс по весу.

Выбирать вес нужно индивидуально, учитывая свои физические возможности и цели тренировок. Но нужно помнить, что веса должны различаться для разных групп мышц. Например, для тренировки бицепса можно выбрать вес от 2 до 10 кг, в зависимости от силы мышц, но для тренировки ног могут потребоваться гантели весом до 50 кг.

Также следует учитывать, что в практике есть такое понятие как «рабочий вес». Это вес, при котором вы сможете выполнять все заданные повторения с максимальной нагрузкой, но не устанете на первой же тренировке. Выбирайте рабочий вес с умом, чтобы избежать травм и переутомления.

Советы для правильного выбора веса.

• Следите за своей техникой выполнения упражнений. Абсолютно бесполезно выбрать максимальный вес и выполнять упражнения с неправильной техникой.
• Выбирайте вес, который будет давать максимальную нагрузку на мышцы при выполнении заданного количества повторений.
• Проконсультируйтесь с тренером или опытным спортсменом для правильного выбора веса.
• И не забывайте, что качественная тренировка — это не только выбор правильного веса, но и правильное питание, режим и подход к тренировкам.

Как правильно прогибать спину

Прогиб спины — одно из самых распространенных упражнений, которое выполняют для развития мышц корпуса. Однако, делать этот упражнение неправильно может существенно повредить вашей спине, поэтому важно знать, как правильно прогибать спину.

Перед началом упражнения необходимо разогреть мышцы: выполнить несколько растяжек и упражнений на гибкость. Для того, чтобы правильно прогнуть спину, необходимо поставить ноги на ширине плеч и опуститься в низкий присед. Однако, важно не спускаться ниже, чем на 90 градусов.

Большинство специалистов рекомендует, чтобы при прогибании спины был задействован только верхний отдел позвоночника, а нижний оставался неподвижным. При выполнении упражнения нужно также стремиться сохранить правильную осанку: плечи не должны приближаться к ушам, а голова должна быть заложена в прямом положении.

• Важно внимательно контролировать движение. Опуститесь в низкий присед, при этом не наклоняйте туловище вперед, чтобы ноги не перестали выдерживать вес тела.
• Прогибайте только верхнюю часть спины, не сгибая в поясничном отделе.
• Делайте упражнение медленно, контролируя каждое движение и удерживая каждую позицию в течение нескольких секунд.
• Не забывайте о дыхании. Во время прогибаний спины нужно вдохнуть, затем закрепить позицию, и только потом выдохнуть.

Как правильно выполнять движение в коленях

Движение в коленях является ключевым элементом при выполнении приседаний «плие». Резкое движение может привести к травмам и повреждениям суставов. Поэтому важно научиться правильно выполнять движение в коленях и контролировать его.

Сначала принимайте удобную и стабильную позицию с расставленными ногами на ширине плеч. Необходимо, чтобы вес вашего тела был равномерно распределен на обе ноги. Затем немного согните колени, но не сильно. Важно сохранить баланс и контроль над движением.

Далее, начинайте движение, медленно сгибая колени и опуская бедра вниз. Во время движения важно не отрывать пятки от пола и не сгибать спину. Также необходимо следить, чтобы колени двигались в сторону пальцев ног, а не внутрь.

При опускании бедер вниз, вдохните воздух, чтобы поддерживать правильное дыхание и сосредоточиться на упражнении. По достижению нижней точки приседания, медленно поднимайтесь вверх, выдыхая воздух.

Повторяйте движение в коленях несколько раз, постепенно увеличивая количество повторений. Повторения необходимо делать медленно и контролируя каждое движение. Это поможет вам правильно выполнить приседания «плие» и избежать травм и повреждений.

Как правильно держать ноги

Приседания «плие» — упражнение, которое часто используется в балетной, танцевальной и фитнес-индустрии. И чтобы оно было эффективным, важно правильно выполнять не только движение, но и держать правильную позу ног.

Первое правило — стопы должны быть направлены наружу, то есть в стороны. Для обеспечения наилучшей поддержки стопы ставятся шире плеч и направляются под углом около 45 градусов. Если ноги слишком близко друг к другу, то риск травм повышается, а выполнение упражнения становится физически сложнее.

Второе правило — колени следует вытягивать и направлять на одну линию с носками. Если колени отклоняются внутрь, то это может привести к заболеваниям коленных суставов и ухудшить позу. Кроме того, когда колени и носки не вытянуты, скорость выполнения упражнения снижается, что негативно влияет на работы мышечной ткани.

Третье правило — пятки не поднимаются с пола. Ноги должны быть прочно укоренены в полу, чтобы обеспечить устойчивость и равномерную нагрузку на мышцы и суставы. Если пятки поднимаются, то это усложняет упражнение и аннулирует его эффективность.

Четвертое правило — спина прямая. При выполнении приседаний «плие» нельзя скруглять спину, иначе это может привести к болевым ощущениям в пояснице и нарушить правильное положение ног. Идеально, когда спина прямая, бедра опущены примерно до параллели с полом, а колени не выходят за линию носков.

Как правильно держать руки

Приседания «плие» – это упражнение, которое требует правильной работы всего тела, включая руки. Руки выполняют поддерживающую функцию и помогают держать равновесие.

Во время выполнения приседаний, руки должны быть растопырены в стороны на уровне плеч. Ладони должны быть направлены вниз, пальцы слегка разведены. Это позволит держать баланс и не нагружать шею.

Если вы занимаетесь фитнесом с гантелями, то можно держать их в руках во время выполнения приседаний. Гантели должны быть удерживаемыми на вытянутых руках перед грудью.

Если вы хотите улучшить свою гибкость и занимаетесь плие в балетном классе, то руки должны быть держатся в позе «безмозглого робота». Локти должны быть согнуты под прямым углом, ладони направлены вниз, пальцы слегка разведены. Никакого напряжения в плечах и шее.

Перед выполнением упражнения хорошо разомнуть руки и плечи, чтобы избежать травм и напряжения в мышцах.

Как правильно дышать

Дыхание является важной частью любой физической активности. Существует несколько правил, которые помогут правильно дышать во время выполнения упражнений:

1. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным. Не задерживайте дыхание. Выдох должен быть длиннее вдоха.
2. Дыхание должно быть согласовано с движением. Например, во время приседаний «плие» вдох можно делать на спуске, а выдох – на подъеме.
3. Держите язык у края зубов. Это помогает расслабить челюсти, что позволяет дышать легче.
4. Смотрите на дыхание. Обратите внимание на то, как проходит вдох и выдох, чтобы они были ровными и ритмичными.

Дыхание также сильно влияет на результаты тренировок. Правильное дыхание помогает повысить эффективность тренировок и уменьшает риск получения травм.

Поэтому, следите за своим дыханием во время занятий, и ваше здоровье и физическая форма будут на высшем уровне.

Как правильно выполнять различные вариации приседаний «плие»

Приседания «плие» являются основным упражнением в балете и других танцевальных стилях. Они укрепляют ноги, ягодицы, бедра и корпус, а также улучшают гибкость и равновесие.

Существует несколько вариаций приседаний «плие», каждый из которых нацелен на развитие определенных мышечных групп и техник. Наиболее распространенные виды приседаний «плие»:

• First position plie
• Second position plie
• Third position plie
• Fourth position plie
• Fifth position plie

Все эти вариации выполняются в идентичном ключе, предполагая низкий плавный присед до уровня сутулых коленей и красиво поднятых дуг над головой. Однако локализация нагрузки на мышцах и характер движения в каждой позе уникален.

При выполнении приседания «плие» необходимо помнить, чтобы ноги не выходили за границы плеч, а сами колени направлены в сторону пальцев ног. Также не забудьте удерживать равновесие и обращать внимание на свою дыхательную технику.

Выполняя различные вариации приседаний «плие», вы можете добиться ощутимого прогресса в своих тренировках. Как всегда, начинайте с самой базовой техники и постепенно наращивайте интенсивность тренировок.

Как правильно включить приседания в тренировочную программу

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для развития силы, гибкости и выносливости ног. Они также помогают улучшить общую форму тела и способствуют улучшению метаболизма.

Чтобы включить приседания в свою тренировочную программу, необходимо определить свой уровень подготовки и цели тренировок. Если вы новичок, рекомендуется начать с базовых вариантов и постепенно увеличивать интенсивность.

Одним из простых вариантов для начинающих являются приседания с использованием своего собственного веса. Для более продвинутых спортсменов подходит использование дополнительных отягощений, таких как гантели, штанга и kettlebell.

Рекомендуется добавлять приседания в свою тренировку 1-2 раза в неделю, начиная с 3-4 подходов по 10-15 повторений в каждом. При желании и возможности, количество подходов и повторений можно увеличить.

• Важно: перед выполнением приседаний необходимо разогреться и растянуть ноги, чтобы избежать возможных травм.

• Также: следует быть внимательным к своей технике выполнения упражнения, чтобы избежать перенапряжения мышц и суставов.

Если вы испытываете затруднения в выполнении правильной техники приседания, не стесняйтесь обратиться за помощью к квалифицированному тренеру.

Как часто делать приседания

Частота выполнения приседаний зависит от целей, которые вы хотите достичь. Если вы хотите увеличить выносливость ног и заложить основу для дополнительных нагрузок, то можно выполнять приседания 2-3 раза в неделю.

Если же вы хотите быстрее улучшить пропускную способность мышц и укрепить ноги, то следует делать приседания каждый день, почему бы не включить их в утреннюю рутину?

Но не стоит забывать, что правильное выполнение приседаний также важно, как и их количество. Не терпите боли или дискомфорта при выполнении упражнения, лучше сократить количество приседаний, пока ваши ноги не будут готовы к новым нагрузкам.

Имейте в виду, что эффективность приседаний также зависит от правильной техники. Поэтому наблюдайте за своим телом, контролируйте свою центральную точку и делайте ставку на качество упражнений вместо количества.

• 2-3 раза в неделю для увеличения выносливости
• Ежедневно для увеличения пропускной способности мышц

В целом, рекомендуется начинать с меньшего количества приседаний и постепенно увеличивать их количество каждую следующую неделю. Так вы избежите травм и сможете безопасно достичь желаемых результатов.

Какие преимущества приседаний «плие» перед простыми приседаниями

Приседания «плие» — это упражнение, которое изначально использовалось в балете. Однако сегодня они являются обязательной частью тренировок во многих видах спорта, таких как фитнес, танцы, баскетбол и многие другие. Какие же преимущества приседаний «плие» перед простыми приседаниями?

• Работа со всеми группами мышц: приседания «плие» помогают работать со всеми группами мышц, включая ягодичные, бедренные, прессы и мышцы икры. Простые приседания же, акцентируются только на работе со скелетными мышцами ног.
• Улучшение координации и гибкости: приседания «плие» представляют собой комплекс упражнений, включающий в себя различные движения, направленные на улучшение гибкости. Более того, они требуют хорошей координации движений, что положительно сказывается на улучшении баланса и снижении риска получения травм.
• Продвижение к лучшему выравниванию тела: приседания «плие» улучшают позу и выравнивание тела, что способствует уменьшению болей в спине и улучшению общего внешнего вида.
• Добавление вариантов в тренинг: современные тренеры стали активно использовать приседания «плие» в своих тренировочных программах, включая различные вариации — от настоящих плие, до плие на одной ноге и плие с гантелями. Этот широкий спектр приседаний помогает улучшить результаты и разнообразить тренировочный процесс.

Какие ошибки часто допускают при выполнении приседаний

1. Отставить пятки от пола
Частая ошибка при выполнении приседаний — это отставление пяток от пола. Это ведет к неправильной нагрузке на суставы, что может привести к травмам. Однако, при правильном выполнении упражнения пятки должны касаться пола.

2. Неправильное положение коленей
Еще одна распространенная ошибка — это выпрямление коленей в конце движения вверх, что увеличивает нагрузку на коленные суставы. При выполнении приседаний колени должны быть приблизительно над стопами, а не выступать за пределы стоп.

3. Неправильное расположение спины
Неравномерная нагрузка на спину является еще одной частой ошибкой при выполнении приседаний. Если вы наклоняетесь вперед, это увеличит нагрузку на поясничный отдел позвоночника, а если вы выпрямляетесь слишком сильно, то нагрузка переложится на шейно-грудной отдел. Важно, чтобы спина была равномерно прямой во время выполнения упражнения.

4. Недостаточная амплитуда движения
Если вы не проходите полностью приседание, это может привести к неравномерной нагрузке на мышцы и связки, что может привести к травмам. Важно контролировать амплитуду движения и проходить полное приседание.

5. Неравномерное распределение веса тела
При выполнении приседаний вес тела должен быть равномерно распределен на всей стопе, а не сосредоточен на двух краях. Неравномерное распределение веса может привести к травмам стопы.

Как избежать травм при выполнении приседаний

1. Начинайте с разминки. Перед тем, как начать выполнять приседания «плие», нужно хорошо размять мышцы. Начните с простых упражнений на растяжку, таких как приседания с небольшой глубиной или простые упражнения на скручивание тела.

2. Не делайте слишком большой шаг. Когда вы делаете шаг, чтобы выполнить приседание «плие», не совершайте слишком большой шаг. Это увеличивает риск травмы колена или голеностопного сустава.

3. Смотрите на свою технику. Выполнение приседаний «плие» должно быть правильным, чтобы избежать травм. Убедитесь, что вы правильно держите спину, колени не сходят с плоскости стоп и не сгибаются внутрь или наружу.

4. Выбирайте правильную обувь. Мягкая подошва и правильная поддержка стопы помогут избежать травм, связанных с приседанием. Также убедитесь, что обувь хорошо подходит по размеру и не натирает или давит.

5. Уважайте свой уровень подготовки. Если вы только начинаете заниматься и не имеете достаточного опыта, не рекомендуется выполнять сложные варианты приседаний «плие». Постепенно увеличивайте нагрузку и сложность упражнений, следуя инструкциям инструктора.

6. Не забывайте про отдых. Важно давать своим мышцам время на восстановление, чтобы избежать перегрузок и травм. Не злоупотребляйте приседаниями «плие», следуйте рекомендациям инструктора по частоте и продолжительности тренировок.

Как ощущать результаты от приседаний

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для формирования красивой и крепкой фигуры. Но как понять, что вы действительно получаете результат от этого упражнения?

Первый признак ощущения результата — увеличение мышечного тонуса. Если вы правильно выполняете приседания, то ваши ягодицы, бедра и ноги будут постоянно находиться в напряжении. Это говорит о том, что мышцы активно работают и увеличивают свой объем.

Второй признак — появление легкого жжения или боли в мышцах. Это связано со сжатием и растяжением мышечных волокон в процессе приседаний. Это нормально, так как процесс образования новых мышечных волокон и укрепления существующих происходит только при условии их регулярной нагрузки.

Третий признак — улучшение силы и выносливости. Приседания позволяют укрепить не только ноги и ягодицы, но и корпус. Это идеальное упражнение для развития выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Со временем вы сможете выполнить больше повторений, а вес поднимаемого груза увеличится.

Четвертый признак — уменьшение объема талии и бедер. Приседания способствуют сжиганию жира, а это значит, что они позволяют уменьшить объем фигуры и придать ей более стройный вид. Кроме того, приседания активно участвуют в процессе обмена веществ, что способствует ускорению потери веса.

В заключение хочется отметить, что для того чтобы ощутить результаты от приседаний, необходимо выполнять их регулярно и правильно. Кроме того, не забывайте об адекватном питании и регулярных тренировках. Только при условии соблюдения всех этих факторов, результат не заставит себя долго ждать!

Как сочетать приседания с другими упражнениями для максимальной пользы

Приседания «плие» – это отличное упражнение для развития мышц бедер, ягодиц и ног. Однако, если вы хотите получить максимальную пользу от приседаний, стоит сочетать его с другими упражнениями.

Настоятельно рекомендуется выбирать комплекс упражнений, направленных на развитие ягодиц и ног.

Так, для увеличения мышечной массы можно добавить к приседаниям упражнения с гантелями, например, жим ногами лежа, выпады с гантелями или становую тягу. Эти упражнения помогут нагрузить мышцы ног и ягодиц, приводя их в тонус и увеличивая мышечный объем.

Если ваша цель – сбросить лишние килограммы, стоит включать кардио-упражнения в свою тренировку.

Для этого можно сочетать приседания с бегом на беговой дорожке, кроссфитом, ходьбой или даже простыми прыжками снаружи. Кардио-упражнения помогут зажечь метаболизм, что позволит быстрее сжигать жир и уменьшить количество жировых отложений в зоне бедер и ягодиц.

Кроме того, для укрепления мышц ягодиц можно добавлять в тренировку упражнения, которые активно используют эти мышцы.

Например, боковые выпады, тренировка в положении «мостик», а также упражнения с эспандером помогут укрепить и развить мышцы ягодиц. Такое сочетание упражнений даст быстрый и заметный результат.

Не забывайте, что каждый организм уникален, и некоторые упражнения могут не подойти вам. Поэтому перед началом тренировки обязательно проконсультируйтесь с профессиональным тренером.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Как часто нужно делать приседания «плие» для достижения результата?

Рекомендуется выполнять приседания «плие» не менее 2-3 раз в неделю, делая 3-4 подхода по 15-20 повторений в каждом. Однако, если у вас есть проблемы со здоровьем, то перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом.

Как правильно задействовать мышцы ног во время приседаний «плие»?

Для того чтобы правильно задействовать мышцы ног, нужно смотреть, чтобы колени были на одной линии с пальцами ног, а не выходили за пределы пальцев. Кроме того, нужно направить вес тела на пятки, сохранять ровную спину и наклоняться вниз так, чтобы бедра были параллельны полу.

Могут ли приседания «плие» навредить коленям?

Если выполнить приседания «плие» правильно с корректной техникой, то они не навредят коленным суставам. Тем не менее, людям с проблемами в коленях рекомендуется консультироваться с врачом, чтобы избежать развития травм и заболеваний.

Могут ли приседания «плие» помочь восстановить мышцы после родов?

Да, приседания «плие» могут помочь восстановить мышцы после родов. Однако, перед началом тренировок, необходимо проконсультироваться с врачом и получить его разрешение на нагрузки.

Какие мышцы работают во время приседаний «плие»?

Приседания «плие» задействуют различные мышцы, в том числе квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедра, икры, а также мышцы кора и спины.

Могут ли приседания «плие» помочь в уменьшении объема бедер и ягодиц?

Да, приседания «плие» могут помочь в уменьшении объема бедер и ягодиц, так как они способствуют сжиганию жира в этой области и укреплению мышц. Однако, для достижения желаемого результата необходимо сочетать приседания с правильной диетой и другими упражнениями.

Как правильно разогреться перед выполнением приседаний «плие»?

Перед выполнением приседаний «плие» необходимо разогреться, сделав небольшую серию упражнений на разминку. В качестве разминки можно сделать несколько приседаний, выпадов и прыжков на месте. Также стоит помнить, что разогреться лучше всего на тренажерах, которые обеспечивают общие нагрузки, а затем уже переходить к конкретным группам мышц.

Полное руководство для начинающих

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или опытным тренирующимся, приседания должны быть частью вашей тренировки.
От приседаний с гантелями до вариаций на одной ноге — существует множество различных упражнений на приседания, которые вы можете выполнять.
Это руководство по мышцам и движению содержит всю необходимую информацию, чтобы научиться правильно и эффективно приседать уже сегодня!

Если вы спросите любого личного тренера о пяти рекомендуемых им упражнениях, то, скорее всего, среди них будут и приседания!
Приседания — это не только одно из самых эффективных упражнений, они также могут быть гораздо более функциональными, чем вы думаете!
Каждый раз, когда вы встаете из положения сидя, будь то дома, в машине или в любой другой ситуации, вы, по сути, выполняете приседание. Конечно, приседания имеют преимущества, выходящие за рамки улучшения повседневной активности (ADL).
варианта приседаний широко используются в программах профессиональных спортсменов для улучшения силы ног и достижения различных целей:

• Хотите прыгнуть выше? Попробуйте прыжок с приседаниями
• Хотите улучшить подвижность бедер? Попробуйте казачьи приседания
• Хотите бросить вызов равновесию на одной ноге? Попробуйте приседания-пистолет

• Четырехглавая мышца бедра — основной разгибатель колена
• Большая ягодичная мышца — основной разгибатель бедра
• Подколенные сухожилия — способствуют разгибанию бедра
• Средняя и малая ягодичные мышцы — стабилизируют бедро и таз
• Икроножная и камбаловидная мышцы — подошвенное сгибание голеностопного сустава
• Выпрямители позвоночника — стабилизируют позвоночник
• Основные мышцы — поддерживают внутрибрюшное давление

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу, а штанга находится на верхней части лопаток.
2. Согните колени примерно на 90 градусов (или ниже, пока пятки не отрываются от пола)
3. Поднимитесь в исходное положение.
4. Всегда держите спину прямо, а грудь приподнятой.

Перед выполнением приседания или любого другого упражнения для ног мы должны создать устойчивую основу от стопы через мышцы бедра и до мышц кора. Устойчивое основание сбалансирует нагрузку на все суставы и кости.
Принцип заключается в статической активации мышц стопы для поддержания свода стопы. В то же время он активирует вращатели бедра, вращая бедро наружу, чтобы стабилизировать колено и бедро, а также контактировать с основными мышцами.
Эти мышцы работают вместе и образуют прочную основу для упражнений на ноги.

1. Прижмите большой палец ноги к полу.
2. Поверните бедро наружу. Выведите колено наружу и одновременно разведите ноги в стороны, как будто хотите их развести.

Вы можете проконсультироваться с личным тренером или специалистом по фитнесу в местном тренажерном зале, чтобы убедиться, что вы правильно приседаете.
Они могут следить за вашей формой и давать отзывы и советы по улучшению вашей техники.
Вы всегда можете зайти в наше приложение для силовых тренировок и сразу же получить информацию о том, как должны выглядеть ваши приседания и каких распространенных ошибок следует избегать. Тогда используйте зеркало или друга и немедленно улучшите свою технику приседаний!

После того, как вы освоите технику приседаний, вот вам отличная разминка перед тем, как вы начнете приседать с большим весом.

Одной из распространенных проблем при выполнении приседаний является ограничение тыльного сгибания голеностопного сустава.
В результате этого ограничения тело падает назад, или тренирующийся компенсирует это, наклоняясь вперед.
Чтобы устранить эту проблему, используйте упражнения, которые помогают улучшить диапазон движений при тыльном сгибании голеностопного сустава, например упражнение «Колен к стене».
Чтобы узнать больше о подвижности голеностопного сустава при приседаниях, посмотрите это видео, нажмите здесь.

• Коленный коллапс

Коленный вальгусный коллапс, также известный как «коленные колени», описывает сведение коленей внутрь во время выполнения приседаний.
Существует много причин для этого типа компенсации, например, отсутствие мышечного баланса, мышечная слабость, антеверсия бедренной кости или ограничение диапазона движений.

Подробнее о вальгусном коллапсе колена при приседаниях можно узнать из этого видео. Кликните сюда.

*Еще одной причиной вальгусной деформации коленного сустава во время приседания является пронация стопы.

Автор: Урия Туркель, физиотерапевт и создатель контента в Muscle and Motion.

Внедрение приложения «Силовые тренировки» в ваши занятия фитнесом выведет ваши тренировки на новый уровень.

Загрузите сейчас с любого устройства и зарегистрируйтесь бесплатно, чтобы попробовать и испытать эффективность тренировок с умом и лучше!

Как приседать с идеальной техникой (2023)

Приседания являются основным упражнением для любого серьезного атлета. Будь то увеличение массы ягодичных мышц, укрепление ног или поддержание здоровья суставов, все атлеты должны научиться правильно приседать.

Равномерный легкий присед, использование правильной формы имеет важное значение. Здесь мы объясним все, что вам нужно знать, чтобы приседать с идеальной техникой. Мы рассмотрим некоторые распространенные ошибки при приседаниях и дадим советы по совершенствованию формы приседа.

Содержание

• 1 Как правильно выполнять приседания
  • 1.1 Советы по технике приседания
  • 1.2 Распространенные ошибки при приседаниях
• 2 Приседания с Pro в форме: Часто задаваемые вопросы
• 3 Другие сообщения об упражнениях
  • 3.1 Румынская становая тяга Польза и задействованные мышцы
  • 3.2 Тяга Т-грифа и задействованные мышцы
  • 3.3 Медвежьи ползания: польза, правильная техника и задействованные мышцы
  • 3.4 Как правильно выполнять болгарские сплит-приседания
  • 3.5 Топ-5 самых популярных мышц в жиме ногами
  • 3.6 8 лучших преимуществ становой тяги
  • 3.7 Жим Landmine: мышцы, преимущества и форма
  • 3.8 Польза боковой планки, форма и задействованные мышцы
  • 3.9 Мышцы жима лежа на наклонной скамье Работа и польза
  • 3.10 5 лучших тренажеров для груди
  • 3.11 Как выполнять приседания со штангой на груди с правильной техникой
  • 3. 12 Как выполнять жим лежа с идеальной техникой
  • 3.13 Преимущества приседаний со штангой на груди и задействованные мышцы
  • 3.14 10 лучших мышц, которые прорабатываются планкой
  • 3.15 Как правильно выполнять тягу широчайших
  • 3.16 8 основных групп мышц, которые прорабатываются приседаниями
  • 3.17 Преимущества тяги широчайших и работающие мышцы 9001 9
  • 3.18 Преимущества сидячего канатного ряда, Форма и проработанные мышцы

Как правильно выполнять приседания

1. Установите штангу в стойку так, чтобы она находилась на уровне середины грудины.
2. Загрузите штангу с желаемым весом.
3. Возьмитесь за штангу большими пальцами сверху, запястья прямые, руки чуть шире плеч.
4. Поднырните под штангу и сделайте шаг вперед так, чтобы гриф оказался точно над средней частью стопы.
5. Установите штангу на верхние трапеции или задние дельты.
6. Плотно прижмите локти к туловищу и сведите лопатки вместе.
7. Сделайте несколько шагов назад от стойки для приседаний и поставьте пятки примерно на ширине бедер.
8. Слегка разверните пальцы ног, чтобы колени совпадали с пальцами ног.
9. Отведите бедра назад, согните колени и разведите колени выше носков, чтобы начать опускание.
10. Позвольте груди наклониться вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
11. Сделайте глубокий вдох животом, медленно опускайтесь, пока тазобедренная складка не окажется ниже колен.
12. Начните подъем, поднимая бедра прямо вверх и разгибая колени.
13. Сожмите ягодицы, чтобы завершить повторение.
14. Повторите шаги 10-13 для нужного количества повторений.
15. Проведите штангу вперед, пока она не коснется вертикальных стоек стойки для приседаний.
16. Согните колени, чтобы опустить штангу обратно на крюки стойки.
17. Повторите для желаемого количества наборов.

Посмотрите это полезное видео от Barbell Logic, чтобы наглядно продемонстрировать правильную технику приседаний. Перейдите к 0:14, чтобы узнать, как улучшить приседания с собственным весом, или к 1:55, чтобы продемонстрировать приседания со штангой.

Как приседать с идеальной техникой

Советы по технике приседаний

1. Сначала научитесь правильно приседать с собственным весом
2. Поэкспериментируйте с разной шириной захвата 
3. Балансировочный груз до середины стопы
4. Слегка разведите колени при спуске
5. Сохраняйте нейтральный позвоночник 
6. Отведите бедра назад
7. Смотреть вдаль и вниз 
8. Замедлить эксцентрично и взорвать концентрично
9. Готовьтесь и дышите перед каждым повторением
10. Приседайте достаточно глубоко, не жертвуя формой 

Сначала научитесь правильно приседать с собственным весом

Совершенствование приседаний с собственным весом — недооцененный способ научиться правильно приседать с большим весом. Замедляйте каждое повторение и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать правильные мышцы. Ознакомьтесь с темпом и траекторией движения приседаний с собственным весом, чтобы мышцы адаптировались к схеме движения для приседаний с отягощением.

Поэкспериментируйте с разной шириной хвата

Каждый атлет индивидуален и может нуждаться в слегка отличающемся хвате, чтобы приседать правильно и безопасно. Используйте узкий хват, сохраняя прямые запястья на одной линии с предплечьями. Более крупным атлетам с большей массой на плечах может потребоваться более широкий хват, в то время как более мелкие или очень подвижные атлеты могут использовать более узкий хват.

Балансировочный груз через среднюю часть стопы

Сохраняйте устойчивость, нажимая на все четыре угла стопы. Сбалансируйте вес прямо над средней частью стопы и избегайте раскачивания назад на пятки или вперед на пальцы ног. Поддержание такого выравнивания помогает сохранить прямую траекторию движения стержня и обеспечит большую устойчивость. При раскачивании вперед и назад уменьшите вес и потренируйтесь задействовать корпус, чтобы сохранить жесткость верхней части туловища.

Слегка разведите колени при опускании

Сгибая колени, чтобы присесть, вытяните колени наружу, чтобы более эффективно задействовать квадрицепсы и ягодицы. Колени должны проходить прямо над пальцами ног, которые должны быть развернуты примерно на 30 градусов.

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника 

Ваш позвоночник должен быть неподвижным от верхней части поясничного отдела позвоночника до основания шеи. Ваш торс может наклоняться вперед от бедер, но избегайте округления или выгибания позвоночника, чтобы избежать компрессии позвоночника или других травм спины.

Отведите бедра назад

Вместо того, чтобы опуститься прямо в присед, отведите ягодицы назад, когда колени сгибаются, чтобы подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы приняли на себя нагрузку от штанги. Толкание бедер назад создает предварительное напряжение в задней цепи, помогая задействовать правильные группы мышц и обеспечивая более безопасный подъем более тяжелых весов.

Смотрите вперед и вниз 

Перед спуском выберите точку на расстоянии 4–6 футов впереди и фиксируйте взгляд на ней во время каждого повторения для устойчивости и концентрации. Взгляд слишком далеко вверх может сдавить шею и верхнюю часть позвоночника, особенно при больших нагрузках. Оглядывание вокруг и отсутствие фиксированного взгляда может нарушить равновесие и привести к потере связи между мозгом и мышцами.

Замедлите эксцентрические и взорвите концентрические

Мышцы всего тела сильнее при эксцентрических сокращениях, чем при концентрических или изометрических сокращениях. В приседе эксцентрическое сокращение происходит при опускании в нижнюю часть повторения. Получите максимальную отдачу от части подъема, где мышцы наиболее сильны, потратив две-три секунды на то, чтобы опуститься в присед, сделать паузу, а затем быстро взорваться. Замедление эксцентрической части приседаний также защищает колени и бедра от травм.

Напрягитесь и дышите перед каждым повторением

Делайте глубокий вдох в верхней точке каждого повторения и задерживайте дыхание в течение двух-трех секунд, необходимых для опускания. Выдохните в верхней точке концентрического упражнения, а затем сделайте еще один вдох, чтобы напрячь туловище, прежде чем начинать следующее повторение. Никогда не дышите во время активной части приседания, так как это может привести к потере расчалки и дестабилизации верхней части тела.

Приседайте достаточно глубоко, не жертвуя техникой

Некоторые атлеты могут иметь отличную подвижность бедер, лодыжек и коленей, что позволяет им ударять задницу о траву в приседаниях. Однако нет необходимости заставлять тело принимать неудобное или неустойчивое положение. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу или немного опущены. Сосредоточьтесь на поддержании напряжения в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах в нижней части каждого повторения и делайте это настолько глубоко, насколько это возможно, сохраняя при этом правильную форму.

Распространенные ошибки при приседаниях

1. Прогиб коленей при подъеме
2. Подъем бедер перед спиной
3. Подъемные пятки
4. Потеря натяжения внизу
5. Не задействует ягодичные мышцы
6. Недостаточное приседание с достаточной глубиной
7. Выбор неподходящей ширины стойки
8. Не удерживать вес на средней части стопы
9. Ношение неподходящей обуви
10. Округление или изгиб хребта

Колени прогибаются при подъеме

Никогда не позволяйте коленям сгибаться во время приседания, так как это может вызвать нагрузку на связки и не задействовать правильные группы мышц. Если колени продолжают смещаться внутрь, сбросьте вес или сделайте несколько приседаний с весом собственного тела с небольшой эластичной петлей вокруг бедер. Дополнительное напряжение обеспечит обратную связь и заставит колени отталкиваться от ленты наружу.

Подъем бедер перед спиной

Подъем бедер перед грудью превращает приседание в упражнение «доброе утро», нагружая поясничный отдел позвоночника и добавляя напряжения в поясницу. Все тело должно подниматься как единое целое, при этом спина должна оставаться в нейтральном вертикальном положении в каждом приседе.

Подъем пяток

Поднятие пяток во время приседаний часто является признаком плохой подвижности голеностопного сустава или слишком большого веса. Продолжайте упираться пятками в землю, чтобы убедиться, что вы используете правильные группы мышц и избежать дискомфорта или травм колена.

Потеря напряжения в нижней части тела

Сохранение напряжения в нижней части положения приседа. Старайтесь не погружаться в отверстие в нижней части приседания, так как это затруднит создание усилия, необходимого для того, чтобы встать прямо. Продолжайте сжимать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы и сохраняйте напряжение в мышцах верхней части спины, чтобы безопасно завершить присед.

Ягодичные мышцы не задействованы

Ягодичные мышцы являются одними из самых сильных мышц тела и отвечают за сгибание бедра, основное движение при приседаниях. Неспособность правильно сжать ягодичные мышцы при приседании ограничивает вашу силу и затрудняет правильное приседание. Активизируйте ягодичные мышцы перед приседанием и сознательно старайтесь сжимать их во время каждого повторения.

Недостаточное приседание с достаточной глубиной

Неспособность достичь хотя бы параллельной глубины во время приседаний сокращает диапазон движения и ограничивает активацию мышц и рост квадрицепсов. Недостаточно глубокие приседания могут увеличить напряжение в коленях, потому что нагрузка смещается на бедра, как только бедра становятся параллельны земле.

Выбор неподходящей ширины стойки

Большинство лифтеров приседают, расставив ноги на ширине плеч или немного шире, но биомеханика у всех разная. Поэкспериментируйте со своей стойкой, используя более легкие веса или приседания с собственным весом, чтобы найти исходное положение, которое позволит вам правильно приседать и чувствовать, как задействуются целевые группы мышц.

Вес не должен находиться выше средней части стопы

Чтобы правильно выполнять приседания, вес всегда должен оставаться прямо над центром тяжести. Неспособность удерживать вес на средней части стопы влияет на траекторию грифа. Вес начнет качаться назад через пятки или вперед через пальцы ног, активируя неправильные мышцы и потенциально приводя к тому, что пятки или пальцы ног теряют контакт с землей. Сохранение веса по центру важно даже при выполнении приседаний с собственным весом и становится критически важным для безопасности при использовании тяжелого веса.

Ношение неподходящей обуви

Избегайте ношения кроссовок или обычных кроссовок при выполнении приседаний. У многих кроссовок несбалансированная основа или избыточная амортизация, которые могут вывести вас из равновесия и снизить эффективность приседаний. Всегда носите обувь на плоской подошве, подъемную обувь на каблуке или приседайте босиком, чтобы поддерживать прочную и устойчивую опору.

Скругление или изгиб позвоночника

Сохранение прямого позвоночника и напряженная верхняя часть тела имеют решающее значение для правильного выполнения приседаний. Избегайте выгибания нижней части спины, задействуя ягодичные мышцы и подтягивая таз, и предотвращайте округление позвоночника, напрягая мышцы верхней части спины и сжимая брюшной пресс. Работайте над подвижностью бедер и силой брюшного пресса и экспериментируйте с различными стойками, если удерживать позвоночник в нейтральном положении сложно.

Приседания с правильной техникой: часто задаваемые вопросы

Несколько вариантов приседаний могут помочь вам в достижении целей силы, гипертрофии или производительности. Приседания со штангой — традиционное упражнение в таких видах спорта, как пауэрлифтинг.
Если вам не нравятся приседания со штангой на спине, вы можете предпочесть один из приведенных ниже вариантов приседаний.

кубковый присед т выполняется с отягощением близко к груди и меньше нагружает поясницу; приседания-пистолеты выполняются на одной ноге и отлично подходят для улучшения мышечной симметрии и подвижности; приседания с собственным весом необходимы для закрепления перед переходом к тяжелым приседаниям с отягощением и идеально подходят для разогрева перед добавлением веса; приседания на ящик отлично подходят для отработки техники отталкивания бедер назад, выполняемого сидя спиной к ящику или скамье, и могут улучшить форму и глубину приседа; фронтальный присед выполняется со штангой или другим весом, удерживаемым перед телом. Это требует хорошей подвижности и силы верхней части тела и задействует квадрицепсы и кор больше, чем приседания со штангой на спине; приседания со штангой над головой — это продвинутое приседание, требующее отличной подвижности плеч и грудной клетки. Он нацелен на все тело, включая ноги, ягодицы, плечи и основные мышцы. Постоянное удерживание веса над головой требует хорошего баланса и силы и может помочь улучшить глубину и форму приседа.

Самая важная разница между жимом ногами и приседаниями заключается в том, что приседания задействуют больше мышц нижней части тела и кора по сравнению с жимом ногами.  Чтобы правильно выполнить приседание, активизируются мышцы кора и нижней части спины, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.

Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашим глубоким погружением в приседания и жим ногами.

Прочие посты для упражнений

Польза тяги Т-образного грифа и проработанные мышцы

Медвежьи ползания: польза, правильная форма и работающие мышцы

Как правильно выполнять болгарские сплит-приседания

Топ-5 мышц для жима ногами

8 лучших преимуществ становой тяги

The Landmine Press: работа мышц, преимущества и форма

Польза боковой планки, форма и проработанные мышцы

Жим лежа на наклонной скамье Работающие мышцы и польза

5 лучших тренажеров для груди

Как правильно приседать со штангой на груди

Как правильно выполнять жим лежа

Польза фронтальных приседаний и работающие мышцы

Топ-10 мышц, прорабатываемых планкой

Как сделать тягу вниз с правильной формой

8 основных групп мышц, прорабатываемых приседаниями

Преимущества тяги широчайших и работающие мышцы

Польза, форма и проработанные мышцы в тяге сидя

Об Эмме Леннон

Эмма окончила медицинский факультет, имеет квалификацию личного тренера и пишет.

Разминка

• Какие виды скелетов встречаются у животных?
• В чём преимущества внутреннего скелета?

План урока

• Общее строение и функции скелета
• Отделы скелета
• Особенности строения скелета человека

Цели урока

• знать строение и функции скелета человека
• уметь по рисункам определять отделы скелета и кости, входящие в них
• уметь перечислять особенности скелета человека, связанные с прямохождением и трудовой деятельностью

Общее строение и функции скелета

Опорно-двигательная система (ОДС) организма человека состоит из скелета, связок, хрящей, сухожилий и скелетных мышц. Скелет (рис. 1) представляет собой пассивную часть ОДС, а мышцы — активную.

Вместе они образуют систему, так как сокращение мышц приводит кости скелета в движение.

В организме новорождённого насчитывается порядка 270 костей. Однако у взрослого человека в скелете 205–210 костей. Это связано с тем, что некоторые кости в ходе развития человека срастаются (кости черепа, кости таза, позвонки).

Скелет выполняет несколько важных функций:

• опорную — определяет пропорции тела, обеспечивает его форму;
• защитную — предохраняет внутренние органы от повреждений. Например, головной мозг расположен в  полости черепа и защищён его костями, сердце и крупные сосуды находятся под защитой грудной клетки и т. д.;
• кроветворную — в красном костном мозге формируются клетки крови;
• запасную и обменную — кости являются депо кальция и фосфора.

Скелет человека состоит из скелета головы , осевого скелета и скелета конечностей .

Скелет головы состоит из двух отделов (рис. 2): мозгового и лицевого. Мозговой отдел образован неподвижно соединёнными костями: парные — теменные и височные, непарные — лобная и затылочная. Кости основания черепа пронизаны отверстиями для нервов и сосудов. В лицевом отделе самыми крупными костями являются неподвижные верхнечелюстные и подвижная нижнечелюстная. В них расположены зубы, их корни находятся в специальных ячейках.

Скелет туловища состоит из позвоночника и грудной клетки .

Позвоночник образован 33–34 позвонками: 7 шейных, 12 грудных, 5 поясничных, 5 сросшихся крестцовых, 4–5 копчиковых позвонков (рис. 3).

Грудная клетка состоит из грудных позвонков: 12 пар рёбер и плоская грудная кость — грудина (рис. 4). Задние концы рёбер подвижны, соединены с грудными позвонками. Передние 10 верхних рёбер при помощи гибких хрящей соединяются с грудной костью (7 — непосредственно, 3 — при помощи хряща). Это обеспечивает подвижность грудной клетки при дыхании. Две нижние пары рёбер короче остальных и спереди лежат свободно. Грудная клетка защищает лёгкие, сердце, крупные кровеносные сосуды.

Скелет верхней конечности состоит из пояса конечности и скелета   свободной конечности (рис. 5).

Пояс верхней конечности — плечевой пояс:

• 2 лопатки;
• 2 ключицы.

Лопатки — большие плоские кости, соединены с рёбрами и позвоночным столбом при помощи мышц. В лопатке имеется полушаровидная ямка для прикрепления плечевой кости.

Ключица — слегка изогнутая кость, одним концом соединена с лопаткой, другим — с грудной костью.

Скелет свободной верхней конечности образует плечо , которое состоит из одной плечевой кости. Далее следует предплечье — состоит из двух костей: локтевой и лучевой. Кисть образуют кости запястья (8 шт.), пясти 

(5 шт.), фаланги пальцев (3 шт., у большого —     2 шт.).

Скелет нижней конечности также состоит из пояса конечности и скелета свободной конечности (рис. 6).

Пояс нижней конечности образует две тазовые кости, сросшиеся с крестцом . Тазовые кости имеют впадину, куда входит головка бедренной кости. Скелет нижней конечности включает в себя бедро, состоящее из бедренной кости, голень , образованную большой и малой берцовыми костями и стопой.

Стопа состоит из нескольких костей:

• предплюсна . Её образует 7 косточек;
• плюсна — 5 косточек;
• фаланги пальцев по 3 у каждого и 2 — у большого пальца.

Особенности строения скелета человека

Строение скелета человека аналогично строению всех млекопитающих, но имеет особенности, связанные с прямохождением:

• с переходом к прямохождению позвоночник человека получил двойной изгиб (рис. 3). Изгибы снижают нагрузку при ходьбе;
• грудная клетка расширена к низу, сжата в спинно-брюшном направлении;
• в связи со смещением центра тяжести при прямохождении у человека широкий таз и массивные позвонки поясничного отдела выполняют функцию опоры для всего тела;
• высокая подвижность в тазобедренном суставе обеспечивает разнообразие движений нижней конечности;
• сводчатая стопа амортизирует удары, которые возникают при ходьбе. Большой палец на стопе поменял свое расположение, встав в одну  линию с остальными.

В связи с трудовой деятельностью скелет человека также имеет ряд особенностей:

• в результате эволюции человека мозговой отдел стал больше лицевого. Затылочное отверстие  переместилось в нижнюю часть черепа;
• большой палец противопоставлен остальным, что увеличивает количество тонких движений руками;
• подвижный плечевой сустав и способность костей предплечья вращаться друг относительно друга также увеличивают количество степеней свободы при выполнении различных действий руками;
• оформленный подбородочный выступ способствует членораздельной речи.

Выводы

Скелет человека состоит из нескольких отделов: скелета головы, осевого скелета и скелета конечностей. В связи с прямохождением и трудовой деятельностью скелет человека имеет ряд характерных особенностей. Вместе с мышцами скелет входит в опорно-двигательную систему.

Контрольные вопросы

1. К какой системе органов относится скелет? Какую функцию он выполняет?
2. Из каких отделов образован скелет человека?
3. Опишите строение черепа.
4. Какие кости образуют скелет конечностей?
5. В чём особенности строения осевого скелета, связанные с прямохождением?

Заболевания аорты и магистральных сосудов

Аорта – самая крупная артерия организма, берущая свое начало из левого желудочка сердца. Максимальный диаметр аорты в норме составляет около 3 см. По аорте и ее ветвям течет обогащенная кислородом артериальная кровь, снабжающая органы и ткани кислородом и питательными веществами. Аорта имеет несколько отделов: восходящая аорта, дуга аорты и нисходящая аорта.

Хирургия аорты по праву считается одним из самых сложных разделов кардиохирургии, которым в России занимаются единичные клиники и специалисты. В ФГБУ «ФЦССХ им. С.Г. Суханова» Минздрава России (г. Пермь) выполняются все виды хирургического лечения патологии аорты.

Аневризма аорты – бомба замедленного действия. Аневризма аорты – это выпячивания стенки вследствие ее истончения или растяжения. В результате появляется так называемый аневризматический мешок, который может сдавливать расположенные вблизи органы и ткани. С ним можно жить годами, заниматься повседневными делами и не испытывать никаких симптомов. А тем временем аневризма будет незаметно расти, угрожая в любой момент разорваться. 

Диагностика аневризм аорты

Часто аневризму обнаруживают случайно, при ультразвуковом или рентгенологическим исследовании. При ее выявлении требуется срочное лечение, так как разрыв аневризмы приводит к кровоизлиянию, способному привести к смерти. В момент разрыва аневризмы человек чувствует боль, а его артериальное давление начинает стремительно падать из-за большой потери крови.

Наиболее точную информацию о наличии аневризм дают такие методы диагностики, как компьютерная томография, магнитно-резонансная томография, ангиография.

Лечение аневризм аорты заключается в их хирургическом иссечении с последующей заменой удаленного участка аорты сосудистым синтетическим протезом (трубкой).

В ФГБУ «ФЦССХ им. С.Г. Суханова» Минздрава России (г. Пермь) выполняются операции по поводу аневризм восходящей аорты и дуги аорты, аневризм дуги аорты, аневризм нисходящей грудной аорты, аневризм брюшной аорты, аневризм торакоабдоминальной аорты. Успешно применяются технологии реконструкции корня аорты – клапаносохраняющие операции на аортальном клапане – операция Дэвида. В Центре выполняются операции по реконструкции дуги аорты – с использованием различных современных методик защиты головного мозга – антеградной церебральной перфузии, циркуляторного арреста. 

Специалисты ФГБУ «ФЦССХ им. С.Г. Суханова» Минздрава России (г. Пермь) применяют эндоваскулярные технологии в лечении аневризм аорты. Такие операции проводятся в специальных рентгеноперационных, главным их отличием от «большой» хирургии является малая травматичность процедуры и быстрое восстановление пациента.  Через небольшой прокол на бедре выше и ниже расширенного участка аорты устанавливается стент-графт – каркасная трубка, которая будет выполнять функцию аорты с полным восстановлением кровотока и изоляцией аневризмы.
 

Имплантация стент-графта брюшной аорты

• Помимо плановой медицинской помощи, что является основной задачей Центра, в ФГБУ «ФЦССХ им. С.Г. Суханова» Минздрава России (г. Пермь) оказывается экстренная кардиохирургическая помощь пациентам с грозным осложнением заболеваний аорты – острым расслоением.

Расслоение аорты может начаться без видимой причины, однако часто оно возникает в результате выполнения тяжелой физической работы или вследствие резкого подъема артериального давления. В большинстве случаев в момент расслоения возникает боль различной интенсивности, начиная от неприятных болевых ощущений в области расслоения и заканчивая очень сильной болью. Иногда боль может вызывать болевой шок в сочетании с резким снижением артериального давления и последующим обмороком. 

Диагностика расслоения аорты

Своевременно заподозрить начавшееся расслоение аорты удается далеко не всегда. В связи с тем, что расслоение аорты может «маскироваться» под другие заболевания, его часто принимают за острый инфаркт миокарда, острое нарушение мозгового кровообращения или так называемый «острый живот». В такой ситуации крайне важно исключить острый инфаркт миокарда, так как лечение расслоения аорты и инфаркта миокарда предполагает диаметрально противоположные меры.

Для диагностики расслоения аорты используются такие методы исследования, как электрокардиография (ЭКГ), рентгенография, ультразвуковые исследования (эхокардиография – ЭхоКГ, в частности чреспищеводная, ультразвуковое исследование брюшной полости), магнитно-резонансная томография, компьютерная томография с внутривенным введением контрастного вещества. Ангиография аорты (аортография) – эталонный метод диагностики расслоения аорты.

Лечение расслоения аорты

Тактика лечения больных с расслоением аорты различна в зависимости от давности расслоения и его расположения. Острое расслоение аорты встречается в сроки до 2 недель от начала заболевания, хроническое расслоение – после этого периода. При подозрении на расслоение аорты больной должен быть в экстренном порядке на носилках доставлен в стационар, где ему и дальше будет предписан строгий постельный режим. Любое физическое напряжение может привести к необратимым последствиям. Расслоение восходящей аорты и дуги из-за возможности развития опасных для жизни осложнений в большинстве случаев является абсолютным показанием к экстренной хирургической операции вне зависимости от сроков давности расслоения. При расслоении нисходящей и брюшной аорты в отсутствии непосредственной угрозы для жизни операция может быть выполнена в плановом порядке.

Показаниями к экстренной операции при расслоении нисходящей и брюшной аорты являются угроза дальнейшего расслоения или начинающийся разрыв стенки аорты с внутренним кровотечением. Дополнительным аргументом в пользу выполнения операции у таких больных является развитие аневризмы аорты или прогрессирующее нарушение функции органов грудной клетки и брюшной полости, в частности, почек.

• В ФГБУ «ФЦССХ им. С.Г. Суханова» Минздрава России (г. Пермь) проводятся сочетанные процедуры при реконструктивной хирургии аорты: коронарное шунтирование, ластика митрального клапана, протезирование митрального клапана, пластика трикуспидального клапана, процедура MAZE.

На сегодняшний день реконструктивная хирургия патологии аорты является золотым стандартом лечения. В ФГБУ «ФЦССХ им. С.Г. Суханова» Минздрава России (г. Пермь) ежегодно выполняется порядка 50-60 операций по поводу патологии аорты, 10-15 оперативных вмешательств при расслоении аорты. Результаты хирургического лечения сопоставимы с лучшими клиниками Европы и США. Экстренные операции связаны с достаточно высоким риском, летальность даже в лучших мировых клиниках достигает 10-25%, однако это несопоставимо с тем фактом, что без оперативного хирургического лечения такие пациенты по сути обречены – смертность составляет 100%.

Процедура плевральной дренажной трубки | Американская ассоциация легких

Что такое грудная трубка?

Грудная трубка представляет собой пластиковую трубку, которая используется для отвода жидкости или воздуха из грудной клетки. Воздух или жидкость (например, кровь или гной), скапливающиеся в пространстве между легкими и грудной стенкой (плевральная полость), могут вызвать коллапс легкого. Грудные трубки могут быть вставлены в конце хирургической процедуры, когда пациент еще спит из-за анестезии, или у постели больного с применением местного обезболивающего и некоторого седативного средства. Грудные трубы бывают разных форм и размеров. В зависимости от того, для чего они нужны, их диаметр может варьироваться от маленького, как шнурок, до большого, как маркер.

Грудные дренажи обычно подключаются к дренажным системам, которые собирают жидкость и позволяют воздуху выходить из грудной клетки. Этим системам может быть разрешен пассивный дренаж или к ним может быть применено всасывание.

Чего ожидать

При установке плевральной дренажной трубки пациенту, находящемуся в сознании, пациенты могут рассчитывать на введение какого-либо местного болеутоляющего средства в то место, где будет вводиться плевральная дренажная трубка. Часто пациентам также дают лекарства, чтобы облегчить тревогу. Несмотря на усилия, направленные на то, чтобы сделать процедуру более переносимой, пациенты все же обычно испытывают некоторый дискомфорт. Некоторые плевральные дренажи вставляются после того, как кожа и мышцы стенки грудной клетки разрезаны и аккуратно разведены. Некоторые плевральные дренажные трубки вставляются после того, как в грудную клетку через иглу вводится провод, и провод действует как направляющая для трубки. В обоих случаях пациенты часто сообщают о некотором дискомфорте после процедуры, так как трубка лежит на ребрах и немного двигается при каждом вдохе. К счастью, этот дискомфорт обычно временный.

Основной целью этой процедуры является дренирование плевральной полости. Пациенты могут ожидать увидеть или почувствовать жидкость или воздух, выходящий из грудной клетки. Часто пациенты могут ощущать повторное расширение спавшегося легкого. Рентген грудной клетки будет выполнен после процедуры, чтобы увидеть, сколько воздуха или жидкости было удалено, насколько легкое повторно расширилось, а также определить окончательное положение плевральной дренажной трубки. Грудные трубки остаются на месте в течение переменного количества дней. Обычно, когда количество жидкости, вытекающей из трубки, невелико или через трубку больше не выходит воздух, ее можно удалить.

Как и при любой хирургической процедуре, основными рисками при установке плевральной дренажной трубки являются кровотечение и инфекция. Практики стараются избегать кровеносных сосудов, которые проходят на нижней стороне ребер во время установки. Во избежание занесения инфекции вся процедура проводится стерильно. Другие основные риски связаны с повреждением других структур грудной клетки, таких как легкие и сердце. Хотя травмы этих структур очень редки, они могут быть серьезными.

Грудные дренажи наложены швами и покрыты стерильной повязкой. Легкий дискомфорт в месте введения является обычным явлением. Если у вас сильная боль или затрудненное дыхание, немедленно обратитесь за помощью. Продолжительность, в течение которой требуется плевральная дренажная трубка, варьируется, но обычно составляет несколько дней. В определенных ситуациях пациенты могут быть отправлены домой с плевральной дренажной трубкой; однако в большинстве случаев их удаляют перед выпиской из стационара. Ваш лечащий врач удалит плевральную дренажную трубку, разрезав швы, удерживающие ее на месте. Во время удаления может возникнуть легкий дискомфорт.

Каковы риски?

• Боль во время введения и после установки плевральной дренажной трубки: хотя боль во время введения и легкий дискомфорт после установки являются обычным явлением, ваш лечащий врач может помочь минимизировать эти эффекты с помощью обезболивающих препаратов.
• Инфекция
• Неправильное размещение
• Смещение плевральной дренажной трубки
• Коллапс легкого после удаления плевральной дренажной трубки
• Кровотечение в месте введения
• Кровотечение в плевральную полость (пространство вокруг легких) или живот
• Повреждение легкого
• Повреждение других органов, таких как сердце, селезенка, печень, диафрагма

Ваш лечащий врач примет меры для сведения к минимуму риска этих осложнений. Серьезные осложнения встречаются редко.

Последнее обновление страницы: 7 марта 2023 г.

Что такое сундук?

В длинный список вещей, которые мы считаем само собой разумеющимися, вы можете добавить свою нагрудную стенку. Если вы похожи на большинство людей, вы никогда не задумываетесь об этой структурной части своей анатомии, определяющей верхнюю часть туловища.

Но в Rockland Thoracic & Vascular Associates мы много думаем об этом. Наши специалисты специализируются на поддержании здоровья и процветания грудной клетки и всего ее содержимого. Вот почему мы уделяем некоторое время тому, чтобы глубже изучить стенку сундука и дать вам представление о его повседневных обязанностях.

Краткий урок анатомии

Грудная клетка является частью грудного отдела скелета, то есть расположена ниже шеи и выше живота. Вы можете думать о нем как о коробке из мышц, жира, кожи, хрящей и костей. Мышцы и гибкий хрящ придают стенке грудной клетки динамическое качество, позволяющее расширяться при вдохе.

Основная задача грудной клетки — окружать и защищать жизненно важные органы, включая сердце, легкие и печень.

Границы грудной клетки определяются определенными ориентирами. Грубо говоря, соски обозначают верхнюю границу, пупок — нижнюю границу, а подмышки — боковые границы.

Эти ориентиры, а также определенные мышцы и кости, которые можно идентифицировать снаружи, такие как грудные мышцы, ребра, ключица и грудина, помогают врачам найти грудную артерию, установить торакостомическую трубку и выполнить другие подобные процедуры .

Что может пойти не так в грудной клетке?

Обычно, когда вы думаете о возможных проблемах в области грудной клетки, вы думаете о болезнях сердца и легких. Но сама грудная клетка также может страдать от проблем со здоровьем.

Структурные проблемы

Одна из наиболее распространенных проблем, связанных со структурой грудной клетки, называется воронкообразной деформацией. В этом состоянии ваши ребра растут ненормально, что влияет на структуру грудной клетки и создает впалый вид.

В легких случаях это просто косметическая проблема, но в тяжелых случаях может мешать правильному дыханию.

Если вам нужна операция по исправлению воронкообразной деформации грудной клетки, наша команда Rockland Thoracic & Vascular Associates предлагает три эффективные процедуры с использованием самых передовых технологий:

• Ремонт по методу Равича
• Процедура Насса
• Однопортальная видеоассистированная торакальная хирургия

Мы обсудим с вами все возможные варианты и поможем вам понять, какая процедура лучше всего подходит для вашего состояния, но будьте уверены, что каждая из них является эффективным способом изменения положения ребер и хрящей и облегчения ваших симптомов.

Инфекции

Попадая в грудную полость, бактерии и вирусы могут инфицировать как внутренние органы, так и грудную стенку.

Плеврит — это инфекция оболочек между грудной стенкой и легкими. Два слоя мембран обычно плавно скользят при дыхании. Но плеврит вызывает воспаление, которое приводит к трению и боли при вдохе и выдохе.

Костохондрит также поражает грудную стенку. Здесь воспаляется хрящ, соединяющий грудину и ребра. Обычно это вызвано незначительной травмой или чрезмерным использованием рук, но другие травмы и заболевания также могут привести к костохондриту.

Эмпиема возникает, когда жидкость скапливается во внутренней оболочке стенки грудной клетки, называемой плевральной полостью. У вас может быть сухой кашель, потливость, лихорадка и озноб, а также боль в груди. Это состояние часто связано с легочными инфекциями, травмами, операциями и пневмонией.

Опухоли

Как и везде на теле, на грудной стенке могут развиваться опухоли. Это происходит, когда новые клетки в вашей ткани обновляются и размножаются, но они растут ненормально и становятся массой, называемой опухолью.

Опухоли грудной клетки часто бывают доброкачественными (нераковыми) и могут быть одного из трех типов:

• Фиброзная дисплазия
• Остеохондрома
• Хондрома

Раковые опухоли в стенке грудной клетки обычно представляют собой саркомы, которые начинаются в костях, хрящах или мягких тканях.

Одной из разновидностей горизонтальных тяг является тяга горизонтального блока. Это базовое упражнение для мышц спины, прорабатывающее ее толщину и ширину, в зависимости от манеры выполнения.

По характеру движения оно напоминает тягу штанги в наклоне, но выполнять горизонтальную тягу значительно легче. Давайте рассмотрим подробнее правильную технику этого упражнения.

Основным отличием тяги нижнего блока от тяги штаги в наклоне является то что, выполняя первую Вы сидите на скамье. Т.е. ноги и таз зафиксированы и не участвуют в движении. Из работы выключается значительное количество мышц стабилизаторов корпуса. Это с одной стороны позволяет лучше контролировать работу мышц спины, с другой стороны количество мышц, работающих в упражнении меньше.

Несмотря на то, что нижняя часть корпуса зафиксирована, положение своей поясницы следует контролировать. Как и в любом движении на спину должен присутствовать прогиб в поясничном отделе. Спина должна быть прямой, недопустимо горбиться. Чем прямее положение спины, при наличии прогиба в пояснице, тем лучше сокращаются мышцы.

Для того, чтобы создать естественный прогиб в пояснице отведите таз назад, а грудь подайте вперед колесом. Именно такое положение наиболее физиологично для спины.

Еще одним немаловажным моментом является положение ног. Чем дальше Вы сидите от снаряда, тем тяжелее удерживать прогиб в пояснице (снаряд будет сильнее тянуть вперед), чем ближе, тем соответственно легче. Найдите золотую середину, при которой ноги будут оставаться согнутыми в коленях.

К большому плюсу горизонтального блока относится возможность глубоко растянуть мышцы спины в нижней точке, при сохранении прямого положения корпуса. Чем больше растягиваются Ваши мышцы во время выполнения упражнения (и между подходами, кстати, тоже), тем лучше они растут.

Тягу горизонтального блока можно выполнять с различными рукоятками – узкого и широкого характера исполнения. Считается что, выполняя тягу с узким поручнем Вы прорабатываете нижнюю часть спины, с широким – среднюю. Однако, это теория, которая может не работать на конкретном человеке.

Чаще всего в узком характере выполнения используется рукоятка с параллельным хватом. Амплитуда движения максимальна, однако часть нагрузки норовит забрать бицепс. Чем шире рукоятка и Ваш хват, тем меньше бицепс сможет включаться в работу, но и амплитуда будет значительно короче.

Маленький лайфхак. Когда выполняете упражнение тяга горизонтального блока широким хватом, беритесь за рукоятку всеми пятью пальцами сверху. Это позволит еще больше убрать нагрузку с бицепса.

Ваша задача найти для себя самый оптимальный вариант, при котором Вы будете чувствовать мышцы спины наилучшим образом. Сказать наперед какой хват лучше невозможно!

Займите исходное положение на скамье и возьмите рукоятку на вытянутых руках удобным для Вас хватом. Ноги согнуты в коленях, в пояснице прогиб, спина прямая, корпус не отклоняется назад, взгляд строго вперед.

На выдохе начните отводить плечи назад и сводить лопатки вместе. Не думайте о рукоятке снаряда. Ваша задача завести локти, как можно дальше за корпус. В верхней точке задержитесь на секунду с пиковым сокращением. Ни в коем случае не отклоняйте корпус назад. Думая, что Вы помогаете себе тянуть больший вес, Вы на самом деле снимаете нагрузку с мышц спины и переносите ее на вспомогательные мышцы. Поэтому в верхней точке положение корпуса перпендикулярно полу.

На вдохе начните медленно отводить снаряд в нижнюю точку, при этом старайтесь, как можно сильнее растянуть мышцы спины. Для этого подавайте верхнюю часть корпуса вперед, за движением рукоятки, а поясницу сохраняйте перпендикулярной полу. В нижней точке не допускайте полного выпрямления рук, чтобы вес не «повис на суставах». Сохраняйте нагрузку на мышцах спины (в растянутом положении).

Последнее обновление 04.08.2020

Тяга горизонтального блока: описание упражнений, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц тела

• 4 Августа, 2018
• Тренировки в зале
• Яна Яновская

Выполнение базовых тяжелых силовых упражнений не даст эффективного результата без применения формирующих комплексов, что позволяют выборочно обработать те или иные группы мышц. Для развития широчайших мышц подойдет тяга горизонтального блока.

Эффективность работы

Выполнение упражнения требует подготовки и силы, ведь большая нагрузка приходится как раз на спину, от этого могут ослабиться мышцы рук. Благодаря вариантам хватов можно прокачивать группы со всех сторон, придавая телу желаемую рельефность.

Применение на практике базовых упражнений спустя несколько месяцев приводит к наращиванию массы. Ускорить процесс можно с употреблением спортивного питания и добавок. А вот придать форму мышцам поможет тяга горизонтального блока. В процессе выполнения задействованы такие группы мышц:

• Широчайшие, на которые приходится большая часть нагрузки.
• Бицепсы помогают тянуть вес, сгибая руки в локтях, при этом равномерно распределяя нагрузку по всей длине рук.
• Мышцы, что принимают участие в разгибании позвоночника. Ответственны за выпрямление спины.
• Трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные.

В процессе выполнения тяги горизонтального блока надо обращать внимание на технику, чтобы все группы мышц были активно задействованы в работе. Если выполнять упражнение неправильно, то могут появиться растяжки.

Техника выполнения

Гребная тяга считается основой для проработки мышц спины и пресса. Она выполняется сидя на специальном блочном тренажере. Начинающим спортсменам лучше не выбирать большую нагрузку, чтобы мышцы сильно не растянулись. Тренажер состоит из двух частей для проработки верхнего и нижнего блока.

• Сначала выбирается нужный вес для тяги горизонтального блока. У мужчин он выше, чем у женщин.
• Ногами упиреться в специальные упоры, согнуть в коленях.
• Спину выпрямить и руки прижать к туловищу, чтобы работали только локти и чувствовался напор на пресс в процессе выполнения.
• Расправить плечи, сводя лопатки, потянуть тягу к животу, должна чувствоваться нагрузка не только на животе, но и на спине.

После этого вес опускается обратно. Выполнять тягу горизонтального блока к поясу надо в несколько подходов. Для большей эффективности советуют совмещать верхнюю и нижнюю тягу, чтобы работали все группы мышц спины.

Секреты процесса

Если в процессе выполнения немного нагибать корпус вперед, а после обратной тяги возвращать спине ровное положение, то будут задействованы так называемые разгибатели корпуса. Это длинные мышцы, что находятся вдоль позвоночника. Широчайшие мышцы отвечают за приведение рук к корпусу. Они включаются в работу тогда, когда спортсмен тянет руки назад.

Если целью процесса является формирование широчайших мышц, то лучше не отклоняться вперед корпусом, а работать на ровной посадке, давая максимальную нагрузку горизонтального блока на руки.

Когда надо заставить работать мышцы всей спины, то обязательно это делать с наклонами. Но в этом случае важна правильность выполнения, поскольку можно серьезно травмировать позвоночник. Для максимального эффекта надо делать по 10-12 повторений в три подхода с рабочим весом. Некоторые мастера практикуют постоянное увеличение нагрузки для динамики развития мышц. При недостаточной подготовке это может привести к серьезным нарушениям и разрывам мышечной ткани.

Подбор рабочего веса

Для оптимального подбора веса надо обратить внимание на свои ощущения и самочувствие во время тренировок. Начинающим спортсменам нельзя сразу применять большие нагрузки, чтобы не навредить телу. Выполнение тяги горизонтального блока сидя дает возможность начинать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать вес.

• Сначала надо взять легкий вес и сделать с ним несколько повторов. Если процесс будет идти легко, то можно добавить несколько килограмм. Должна чувствоваться нагрузка, но не слишком сильная.
• Потом выполняется 12-15 повторов с небольшими перерывами, чтобы мышцы успели регенерироваться. Маленький перерыв не даст нужного отдыха, и силы не возобновятся. Это стоит учитывать при выполнении формирующих упражнений и тяге горизонтального блока на плечи.
• Когда вес будет оптимальным, можно начинать работать. В следующие тренировки можно добавлять вес, но немного.

Не стоит думать, что выполнение горизонтальной тяги к поясу или других элементов формирующих комплексов сразу дадут результат и появятся мышцы. Это длительный процесс, требующий силы и терпения.

Ошибки в процессе

Если выполнять упражнения неверно, то можно не только растянуть мышцы и получить много болевых ощущений, но и даже навредить организму. Любая нагрузка требует динамики и активного выполнения, если делать упражнения слишком медленно, то это приводит к деформации мышечной ткани и растяжкам.

Также специалисты предупреждают, что, нарушая технику выполнения, можно не только сорвать мышцы спины, но и получить поясничный остеохондроз или сильно потянуть бицепс.

Анатомическая техника

Этот вариант был разработан специально для начинающих спортсменов, у которых нет достаточного опыта для правильного выполнения. Спина круглая, в таком положении можно выполнять тягу горизонтального блока к поясу. Когда она выпрямляется, то не получает сильной нагрузки, способной повредить мышцы.

В процессе надо смотреть вперед, чтобы позвоночник находился в нужном состоянии. Если опускать взгляд вниз, то могут возникать болевые ощущения в шее.

Нельзя тянуть вес руками, нужно сосредоточиться на спине. В этом и заключается суть формирующего комплекса упражнения для широких мышц. Тяга происходит за счет сведения лопаток и возвращения в исходное положение.

Тяга горизонтального блока на плечи должна выполняться не рывками, а медленными и постепенными движениями. Это равномерно распределяет нагрузку на все группы мышц, и можно прочувствовать процесс их появления.

Нельзя отталкиваться ногами от упоров в процессе выполнения, поскольку теряется равновесие и расходуется нужная энергия впустую. В этом случае вес распределяется некорректно, и мышцы спины неактивны. Специалисты не советуют изменять написанную программу самостоятельно, это не ускорит процесс появления мышц, но может навредить организму.

Особенности хвата

В стандартном тренажерном зале можно увидеть три вида хвата, который осуществляется за счет применения разных ручек. Также это дает возможность тянуть вес к разным местам:

• Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. Здесь задействована средняя часть широчайших мышц.
• Тяга широким хватом ладонями внутрь. Эффективное упражнение для прокачивания верхней части спины. Это также осуществляется за счет тяги горизонтального блока к груди.
• Гриф с изогнутыми концами, что предназначается для тяги верхнего блока, здесь применяется широкий хват.

От выбора хвата и типа занятия зависит результативность и эффективность. Специалисты советуют обращать на это внимание и следить за выполнением.

Тяга в разных направлениях

Это эффективно для разных групп мышц, применяется для создания контура спины. Тяга блока к поясу считается универсальным упражнением, выполнять которое могут как мужчины, так и женщины. Суть заключается в равномерной нагрузке на среднюю часть широчайших мышц. При этом спина не переутомляется и другие мышцы помогают в процессе выполнения.

Тяга к паху активно действует на формирование нижних групп широчайших мышц. Это сложный вариант выполнения, поскольку нижняя часть намного слабее, нежели верхняя.

Тяга к груди сидя считается популярным вариантом для новичков. Здесь выполняются формирующие упражнения и предоставляется возможность определить оптимальный уровень нагрузки для организма.

Тяга в разных направлениях как элемент тренировки должна включаться в каждый комплекс. Но сначала выполнение должен контролировать тренер, чтобы не было неправильных моментов и ошибок.

Когда нельзя делать тягу

Как начинающие спортсмены, так и опытные мастера могут перегружать свое тело большим весом или чрезмерными нагрузками. Во избежание этого надо прислушиваться к организму. Если в процессе тренировок возникают сильные болевые ощущения, то лучше сделать перерыв или сменить тактику выполнения, предварительно посоветовавшись с профессионалом.

При сильных болях в области сгиба локтей, напряжении мышц и появлении усталости надо уменьшить вес нагрузки и снизить количество подходов. Можно чередовать выполнение упражнений с тягой с другими типами, чтобы в процессе была задействована не только отдельная часть тела, но и весь организм.

При болях в пояснице в процессе выполнения надо надевать специальный пояс, что будет пережимать мышцы, снижая болевые ощущения. Это помогает обезопасить поясницу на момент прокачивания широчайших мышц спины.

Чтобы не потянулась плечевая мышца в процессе выполнения, на момент появления болевых ощущений надо отказаться от упражнения или сменить его на другое.

Активный образ жизни требует комплексного подхода. Поэтому кроме регулярных тренировок и выбора оптимальных нагрузок для формирующих упражнений надо делать курсы массажа, заниматься оздоровительными практиками и правильно питаться.

Похожие статьи

Тренировки в зале

Упражнения для осанки в зале. Комплекс упражнений на тренажерах

Тренировки в зале

Программа круговых тренировок в тренажерном зале. Тренировка на все группы мышц

Тренировки в зале

Тяга гантели в наклоне одной рукой: какие мышцы работают, техника выполнения

Тренировки в зале

В чем ходить в спортзал: спортивная обувь и одежда для мужчин и женщин

Тренировки в зале

Накаченный пресс у девушек.

Тренировки в зале

Можно ли качать бицепс каждый день? Ответ на вопрос

Сравнительный анализ конструкции блоков горизонтальной упорной тяги в трубопроводах водопроводных и канализационных сетей | Водные науки и технологии

Исследовательская статья| 30 июля 2021 г.

Water Sci Technol (2021) 84 (5): 1302–1308.

https://doi.org/10.2166/wst.2021.307

Получено:

03 мая 2021 г.

Принято:

19 июля 2021 г.

Расширенный поиск

Цитата

Усама С. Хуссейн; Сравнительный анализ конструкции блоков горизонтальной упорной тяги в трубопроводах водопроводных и канализационных сетей. Water Sci Technol 1 сентября 2021 г.; 84 (5): 1302–1308. doi: https://doi.org/10.2166/wst.2021.307

Скачать файл цитирования:

• Рис (Зотеро)
• Менеджер ссылок
• EasyBib
• Подставки для книг
• Менделей
• Бумаги
• КонецПримечание
• РефВоркс
• Бибтекс

Слушать

Упорный блок является одним из наиболее широко признанных методов сопротивления распорным силам. Инфраструктура такого типа должна устанавливаться в поворотах, тупиках, тройниках и тройниках. Тяговые блоки выполняют функцию надежной передачи силы тяги на землю. Размеры упорных блоков рассчитаны на основе гидростатического давления, углов изгиба и свойств грунта в окружающей местности. Существует несколько норм проектирования упорных блоков, но мы сосредоточимся на египетских нормах проектирования и реализации трубопроводов для сетей питьевой воды и канализации (ECDIPWSN) и Американской ассоциации водопроводных сооружений (AWWA). В этой методологии этапы проектирования упорных блоков по кодам демонстрируются и применяются индивидуально к одной из опубликованных статей. Цель исследования состояла в том, чтобы найти оптимальные проценты между размерами блока в двух кодах и сравнить количество бетона после того, как блок был спроектирован каждым кодом. На основе исследования было обнаружено, что количество бетона в блоке, разработанном AWWA, было меньше, чем в блоке, разработанном ECDIPWSN.

Слушать

AWWA, ECDIPWSN, упорный блок, упорное усилие

Слушать

A

Площадь трубы

A _b

Требуемая площадь опоры (фут 9 0137 2 )

b

Ширина блока Расчетная ширина блока (фут)

d

Внутренний диаметр трубы

e

Давление грунта на дно блока

e’

Давление грунта в секции x

Fe

Сила давления на дно блока

90 128

Fe’

Сила давления в сечении x

h

Высота блока

I

901 25

Второй момент площади относительно нейтральной оси z

Kp

Пассивное давление

M(x-x)

Момент относительно сечения x

P

Гидростатическое испытательное давление

Сб

Несущая способность (фунт/фут ₂ )

Sf

Коэффициент безопасности

T 9008 5

Сила тяги (фунт-сила)

y

Перпендикулярное расстояние относительно нейтральной оси

σ

Нормальное напряжение

θ

Степень изгиба трубы

901 28

γc

Плотность бетона

γ

Плотность грунта

φ

Угол трения

Слушать

Трубопроводы — традиционный способ передачи воды между зонами на плане города. В макете есть пересекающиеся линии, изменение направления создает неуравновешенную силу тяги. Распорные силы могут привести к отделению отводов от трубы или повреждению почвы вокруг них. Упорный блок обычно используется для обеспечения сопротивления осевым силам путем передачи их на грунт таким образом, чтобы результирующее напряжение было меньше несущей способности грунта. В ECDIPWSN упорные блоки имеют форму L-образных секций, а в AWWA упорные блоки представляют собой усеченные пирамиды. В соответствии с EPCOR (2021 г.), перед приемкой каких-либо испытаний бетонных упорных блоков бетон должен выдерживаться не менее 3 дней в случае бетона с высокой начальной прочностью или 7 дней в случае нормального/сульфатостойкого бетона. конкретный. По данным WSSC (2019 г.), 1 фут — минимальная глубина заполнения упорного блока Дипра (2016) заявила, что между несущей поверхностью и ненарушенным грунтом должна быть достигнута стандартная плотность Проктора не менее 90%.

Для всех материалов и применений труб Jeyapalan & Rajah (2007) представили свою конструкцию упорного блока, основанную на фундаментальных принципах гидромеханики и геотехнической инженерии. Исследователи пришли к выводу, что при расчете длины трубы с закрепленными на каждом конце соединениями тип материала трубы не имеет значения. Согласно Абу Гадайбу и др. (2011), анкерный блок для трубопровода, пересекающего границы штата, может быть значительно уменьшен в размерах. Используя анализ углеводородного трубопровода большого диаметра и анкерного блока на удаленной пусковой/приемной станции, команда провела мониторинг трубопровода в полевых условиях. В результате полевого мониторинга исследователи пришли к выводу, что размер системы анкерных блоков для труб можно уменьшить. Генетические алгоритмы использовались для оптимизации опорной поверхности упорных блоков Anwar et al. (2012). Расчетное уравнение использовалось для расчета площади опоры, которая затем распределялась по ширине и высоте. Основываясь на их выводах, высота блоков должна в один-два раза превышать ширину блоков для любой почвы и наоборот для твердой глины. Чтобы оценить эффективность традиционного подхода в обеспечении экономичного проектирования для нигерийских приложений, генетический алгоритм был использован для моделирования конструкции надвигового блока на некоторых нигерийских почвах Anwar et al. (2013). Они пришли к выводу, что для оптимальной эффективности ширина блока должна быть в один-два раза больше его высоты.

Упорный блок был вручную спроектирован Gupta & Hussain (2018) для предложенной линии подачи вкусной воды-1 в штате Уттаракханд для города Беринаг, входящего в состав округа Питорагарх, расположенного в Индии. Анкерные блоки и напорные трубы были разработаны Moni et al. (2018 г.) для нескольких местоположений на разных напорах и проанализированы в соответствии с последствиями гидравлического удара. Модельные эксперименты были проведены на модели заглубленной трубы на модельном полигоне Араки и Хиракава (2019 г.).) с постоянной нагрузкой, имитирующей осевое усилие, приложенное сбоку, с постепенным увеличением гидравлического градиента, уменьшающим внутреннее эффективное напряжение. На земле модели габионов располагались на разной ширине в зависимости от направления тяги. Исследователи обнаружили, что габионы стабилизируют трубу даже тогда, когда эффективное давление окружающего грунта значительно снижается, и что ширина габионов влияет на их поведение в грунте. Исследование напорных блоков, установленных в блоке Бидноо, округ Канпур, Индия, было проведено Мишрой и Кумаром (2019 г.) на шести типах плохо сортированных почв.). Цель исследования состояла в том, чтобы найти оптимальную площадь упорного блока.

Слушать

Это исследование преследует несколько целей. Первая цель была специфичной для AWWA, чтобы найти пропорцию между высотой и шириной области контакта с почвой. Другая цель ECDIPWSN заключалась в определении пропорций между шестью измерениями, составляющими упорный блок. Третья цель состояла в том, чтобы сравнить два кода в отношении количества бетона и проанализировать, как уровень трубы влияет на количество бетона.

Слушать

В этом исследовании были рассмотрены два метода проектирования упорного блока. На рис. 1 показана AWWA, а на рис. 3 — ECDIPWSN. Ниже приведены уравнения, которые могут использоваться для расчета требуемой площади AWWA:

(1)

(2)

(3)

Рисунок 1

Просмотр LAGDOWNLOAD SLIDE

Блок тяги горизонтального изгиба для AAWA (LAGDOWNOUDLOAD. Американская ассоциация водопроводных сооружений 1999, 2004, 2008, 2009).

Рисунок 1

Увеличить Скачать слайд

Упорный блок горизонтального изгиба для AAWA (American Water Works Association 1999, 2004, 2008, 2009).

Закрыть модально

Рисунок 2

Посмотреть в большом размереСкачать слайд

Оптимальный объем упорного блока.

Рисунок 2

УвеличитьСкачать слайд

Оптимальный объем упорного блока.

Режим закрытия

Рисунок 3

Посмотреть в большом размереСкачать слайд

Блок упорный горизонтального отвода для (ECDIPWSN).

Рисунок 3

УвеличитьСкачать слайд

Блок упорный горизонтального отвода для (ECDIPWSN).

Close modal

Mishra & Kumar (2019) представили конструкцию упорного блока, расположенного в песчано-илистом грунте, с несущей способностью 143,6 кН/м ² , результаты этого исследования представлены в таблице 1.

Таблица 1

Размеры упорного блока для песчаного ила с несущей способностью = 143,64 кН/м² (Mishra & Kumar 2019)

904 10 1,535  9 0494

С. №. .	Диаметр трубы (м) .	Сила тяги (кН) .	Площадь блока (м 2 ) .	Ширина (б) (м) .	Высота (в) (м) .
1	0,40	125,6	1,31	0,85
2	0,50	196,25	2,049	1,066	1,92
3 9 0411	0,60	282,6	2,95	1,28	2,304
4	0,70	384,65	4,0168	1,493	2,688
5	0,80	502,4	5,246	1,707	3,07
6	1,00	785	8,197	2,133	3,84

904 10 2 90 391 9 0494

Большой вид

Путем решения по расчетным уравнениям можно рассчитать минимальную площадь опоры, но вопрос в том, как разделить площадь на ширину и высоту (b и h). Размеры опорной поверхности могут варьироваться и давать одну и ту же опорную поверхность (Ab), но разные объемы. Согласно Анвару 9, для оптимального дизайна ширина блока должна отличаться от высоты в один-два раза и наоборот.0083 и др. (2013). Как показано на рисунке 2, мы увеличили соотношение (h/b) от половины до двух, чтобы достичь оптимального объема. Согласно рисунку 2, оптимальный объем упорного блока находится при h = 2b.

Как показано в таблице 2, существует два типа столбцов. Первая категория содержит первые три столбца (диаметр трубы, осевое усилие и площадь блока), полученные из Mishra & Kumar (2019). Во второй категории вы найдете столбцы четыре и пять (оптимальная ширина и высота), которые основаны на пропорции (h/b) на рисунке 2, а последний столбец представляет оптимальный объем:

(4)

(5)

(6)

(7)

(8)

(9)

(10)

(11)

(12)

(13) Таблица 2 03

С. №. .	Диаметр трубы (м) .	Сила тяги (кН) .	Площадь блока (м 2 ) .	Ширина (б) (м) .	Высота (в) (м) .
1	0,40	125,6	1,31	0,85	1,535
0,50	196,25	2,049	1,066	1,92
3	0,60	282,6	2,95	1,28	2,304
4	0,70	384,65	4 0,0168	1,493	2,688
5	0,80	502,4	5,246	1,707	3,07
6	1,00	785	8,197	2,133	3,84

9041 0 1,62 9041 0 0,7 9041 0 5,246

С. нет. .	Диаметр трубы (м) .	Сила тяги (кН) .	Площадь блока (м 2 ) .	Оптимальная ширина (м) .	Оптимальная высота (м) .	Оптимальный объем (м 3 ) .
1	0,4	125,6	1,31	0,81	0,16
2	0,5	196,25	2,049	1,01	2,02	0,30
3	0,6	282,6	2,95	1,21	2,43	0,52
4	384,65	4,0168	1,42	2,83	0,83
5	0,8	502,4	1,62	3,24	1,24
6	1,0	785	8,197	2,02	4. 05	2.43

9041 0 1,62 90 1 0,62

Сер. .	Диаметр трубы (м) .	Сила тяги (кН) .	Площадь блока (м 2 ) .	Оптимальная ширина (м) .	Оптимальная высота (м) .	Оптимальный объем (м 3 ) .
1	0,4	125,6	1,31	0,81	0,16
2	0,5	196,25	2,049	1. 01	2,02	0,30
3	0,6	282,6	2,95	1,21	2,43	0,52
4	0,7	384,65	4,0168	1,42	3,24	1,24
6	1,0	785	8,197	2,02	4,05	2,43

Большой вид

Упорный блок на рисунке 3 имел шесть размеров (b1, b2, c1, c2, h2 и h3), а минимальные размеры h2 и b2 соответствовали диаметру трубы. Три основных фактора определяют оптимальные размеры (защита от скольжения, опрокидывания и минимальный объем). Мы сделали два предположения, чтобы определить оптимальные размеры. Первое предположение состоит в том, что минимальный размер равен диаметру трубы. Второе допущение состоит в том, чтобы изменить одно измерение без изменения других.

На рис. 4(а) показано влияние размеров упорного блока на коэффициент безопасности против скольжения. Размеры (b1, b2 и c2) имеют небольшое влияние, и ими можно пренебречь, размер (c1) оказывает умеренное влияние, тогда как размеры (h2 и h3) оказывают большое влияние. При увеличении значения размерности разрыв между эффектами (b1, b2 и c2) и эффектами (h2 и h3) увеличился.

Рисунок 4

УвеличитьЗагрузить слайд

Влияние размеров на коэффициент безопасности против (а) скольжения; б) опрокидывание.

Рисунок 4

УвеличитьЗагрузить слайд

Влияние размеров на коэффициент безопасности против (а) скольжения; б) опрокидывание.

Закрытый модальный режим

На рисунке 4(b) показано, как размеры упорного блока влияют на коэффициент безопасности против опрокидывания. По сравнению с размерами (b1, b2, c1 и h3) размер (c2) имел незначительное влияние, а размер (h2) был наиболее определяющим с точки зрения определения запаса прочности от опрокидывания. Разрыв между эффектом (h2) и другими измерениями увеличивался по мере увеличения значения измерения.

На рисунке 5 показано влияние размеров упорных блоков и их объема. Основываясь на этих измерениях, размеры (h2 и b2) обеспечивают наименьший объем, размеры (b1 и h3) дают наибольший объем, а размеры (c1 и c2) имеют наибольший средний объем. В свете данных рисунков 4 и 5 можно предположить, что соотношение размеров следующее:

Рисунок 5

Посмотреть в большом размереСкачать слайд

Зависимость размеров упорного блока от его объема.

Близкий модальный

Мы перешли ко второму шагу статьи, который представляет собой сравнение между двумя методами, после чего мы определили оптимальное соотношение измерения к другим измерениям. Согласно ECDIPWSN, те же данные (диаметр трубы и сила тяги) анализируются в таблице 2. Метод ECDIPWSN учитывает уровень трубы, поэтому мы исследовали 10 уровней трубы между −1 м и −10 м.

На рисунке 6 объем упорного блока уменьшался по мере уменьшения диаметра трубы, а также при увеличении глубины копания, поскольку давление грунта линейно пропорционально глубине копания. Кроме того, объем напорного блока, созданного методом AWWA, меньше, чем объем, созданный методом ECDIPWSN при глубине выемки от 1 до 6 м, и они были одинаковыми при глубине от 7 до 8 м, но больше при глубине более 8 м. м.

Рисунок 6

Посмотреть в большом размереСкачать слайд

Соотношение объема упорного блока и диаметра трубы на разных уровнях.

Рисунок 6

Увеличить Загрузить слайд

Зависимость объема упорного блока от диаметра трубы на разных уровнях.

Режим закрытия

Слушать

Блоки упорные относятся к наиболее важным подземным сооружениям. Любой проект трубопроводной сети должен включать упорные блоки, особенно на изгибах, как горизонтальных, так и вертикальных. Тяговые блоки предназначены для сопротивления силам тяги. Многие коды относятся к упорному блоку как AWWA и ECDIPWSN. В этом исследовании мы стремились найти минимальную стоимость упорного блока, найдя его минимальный объем.

У нашего исследования было три цели; первый заключался в определении соотношения между размерами площадей упорного блока, спроектированного методом (AWWA), который показал, что h = 2b. Вторая цель состояла в том, чтобы получить отношения между размерами упорного блока, спроектированного методом ECDIPWSN, который заключался в том, что h2:h3:c1:c2:b1:b2 как 0,89:0,89:1,0:0,43:0,43:0,43. С точки зрения оптимального объема сравнение двух методов является третьей целью. Результаты исследования показали, что объем напорного блока, созданного методом AWWA, был меньше, чем объем, созданный методом ECDIPWSN, при небольшой глубине выемки, но был больше, когда глубина выемки большая.

Слушать

Я хотел бы выразить свою благодарность АЛЛАХУ за то, что он дал мне волю для выполнения этой работы. Особую благодарность выражаю доктору Мустафе Самиру Дарвишу, доценту кафедры гражданского строительства инженерного факультета Университета Асьют, Египет, за его большую и искреннюю помощь и ценное руководство в период этой работы.

Слушать

Все соответствующие данные включены в документ или его дополнительную информацию.

Абу Гдаиб

А.

Рахман

М.

Ахмед

А.

Рехман

С. 900 03

Shaahid

S.

2011

Полевой контроль работающего упорного якоря блок и трубопровод

.

Технологический журнал Saudi Aramco

. Первая ближневосточная конференция по интеллектуальному мониторингу, оценке и реабилитации гражданских сооружений 8–10 февраля (SMAR) 2011 г. , Дубай, ОАЭ.

Американская ассоциация водопроводных сооружений (AWWA)

1999

Руководство M45

, 1-е изд.

Конструкция трубы из стекловолокна

,

Денвер

.

Американская ассоциация водопроводных сооружений (AWWA)

2004

Руководство M11

, 4-е изд.

Стальная труба — направляющая для проектирования и монтажа

,

Denver

.

Американская ассоциация водопроводных сооружений (AWWA)

2008

Руководство M9

, 3-е изд.

Бетонная напорная труба

,

Денвер

.

Американская ассоциация водопроводных сооружений (AWWA)

2009

Руководство M41

, 3-е изд.

Трубы и фитинги из ковкого чугуна

,

Денвер

.

Анвар

А.

Абдул Фатах

А.

Уче

О.

Адедеджи

А. 9000 3

2012

Расчет упорного подшипника на основе генетического алгоритма для горизонтально изогнутых труб из ВЧШГ

.

Эпистемика в науке, технике и технологии

2

(

1

),

43

–

50 9 0003 .

Анвар

А.

Абдул Фатах

А.

Абдулкадир

Т.

2013

Прямой поиск оптимальная конструкция упорного блока в Нигерии

.

Webs Journal of Science and Engineering Application

2

(

2

),

88

–

95 900 03 .

Araki

H.

Hirakawa

D.

2019

Влияние метода распорной защиты подземной трубы с использованием георешетчатого габиона различных размеров

.

Международный журнал GEOMATE

16

(

58

),

62

–

68

.

.

Исследовательская ассоциация труб из ВЧШГ (DIPRA)

2016

Конструкция ограничения осевого усилия для труб из ВЧШГ

, 7-е изд.

Ассоциация исследований труб из высокопрочного чугуна

, P. O. Box 1

, Birmingham, AL 35219.

EPCOR

2021

Стандарты проектирования и строительства

.

Гупта

С.

Hussain

I.

2018

Упорный блок для трубопроводов – пример схемы водоснабжения г. Беринаг

.

International Journal of Research in Advent Technology

6

(

7

),

1587

–

1592

.

Jeyapalan

J.

Rajah

S.

2007

Единый подход к проектированию ограничителя осевого усилия

.

Journal of Transportation Engineering © ASCE

133

(

1

),

57

–

61 9 0003 .

Мишра

Р.

Кумар

С.

2019

Для расчета оптимальной площади упорного блока для глухого конца с запорной арматурой

.

Международный журнал технических наук и исследований (IJETSR)

6

(

7

),

60

–

64

.

Мони

Р.

Джозеф

Б.

Джордж

Д.

Хосе

Дж.

2018

Проектирование и расчет анкерного блока и напорной трубы гидроэлектростанции

.

International Research Journal of Engineering and Technology (IRJET)

5

(

3

),

1063

–

1065

.

WSSC

2019

Руководство по проектированию трубопроводов

.

GoldenPondA4adFINAL.indd

%PDF-1.6 % 352 0 объект > эндообъект 437 0 объект >поток uuid:f592c3f6-27c9-da41-878b-d82e2ba47380adobe:docid:indd:1bf09494-5033-11de-8ce8-a10faf9d245cproof:pdf1bf09493-5033-11de-8ce8-a10faf9d245cadobe:docid : indd: c95e9c1d-4f90-11de-994a-c29ffc16ba952009-06-05T11:09:02+02:002009-08-13T09:44:27+02:002009-08-13T09:44:27+02:00Adobe InDesign CS2 (4.0)

JPEG256256/9j/4 AAQSkZJRgABAGEASABIAAD /7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA+0AAAAAABAASAAAAAAEA AQBIAAAAAQAB/+4ADkFkb2JlAGSAAAAAAAf/bAIQACgcHBwcHCgcHCg4JCQkOEQwLCwwRFBAQEBAQ FBEPEREREQ8RERcaGhoXER8hISEhHystLS0rMjIyMjIyMjIyMgELCQkODA4fFxcfKyMdIysyKysr KzIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyPj4+Pj4yQEBAQEBAQEBAQEBAQEBAQEBAQEBA/8AAEQgA/wC1AwER AAIRAQMRAf/EAaIAAAAHAQEBAQEAAAAAAAAAAAQFAwIGAQAHCAkKCwEAAgIDAQEBAQEAAAAAAAAA AQACAwQFBgcICQoLEAACAQMDagQCBgcDBAIGAnMBAgMRBAAFIRIxQVEGE2EicYEUMpGhBxWxQiPB UtHhMxZi8CRygvElQzRTkqKyY3PCNUQnk6OzNhdUZHTD0uIIJoMJChgZhJRFRqS0VtNVKBry4/PE 1OT0ZXWFlaW1xdXl9WZ2hpamtsbW5vY3R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo+Ck5SVlpeYmZ qbnJ2en5KjpKWmp6ipqqusra6voRAAICAQIDBQUEBQYECAMDbQEAAhEDBCESMUEFURNhIgZxgZEy obHwFMHR4SNCFVJicvEzJDRDghaSUyWiY7LCB3PSNeJEgxdUkwgJChgZJjZFGidkdFU38qOzwygp 0+PzhJSktMTU5PRldYWVpbXF1eX1RlZmdoaWprbG1ub2R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo +DlJWWl5iZmpucnZ6fkqOkpaanqKmqq6ytrq+v/aAAwDAQACEQMRAD8A4zirsVdirsVdirsVdirs ВдирсВдирсВдирсВдирсВдирсВдирсВдирсВдирсВдирсВдирсВдирсВдирсВдирсВдирсВдирсВ dirsVdirsVdirsVdirsVdirsVdirsVek6r5C8qRXeq6Np9zqCalpdk2oGS49F7ZkVVbjVFR6nmP7 cWJkwmHy1rk+nnU4bN2tgjS8qrzMaGjSLEW5si92C0GNp4gui8sa9Pph2iKyd7NVaQyAry9NPtSC PlzKDu3GmK8QdD5X1+4006vDYyPZqrSeoKVKL9qRUrzKjuwFMV4gti8t61MbYRW4b67bvdwh2Iwr QxcvUcsXovHiag0ONrxB0vlrXINP/Sktm62vBZSxK8xG/wBiRouXqBG7MVpja8QRsHkzXY30+4v7 CX6lfyW6xtFJCGkFyf3axszMoZgP2unfFBmKbHknzBeT3R0uwke3gvJrICSWEuskVT6bkOoLBR1A 4k9MU8QQem+V9f1cyrp9k8pt5BDLUqnGRjxCfvGXevUduvTFeIIC8tLiwu5rG7T07i2dopUqG4uh 4sKqSDuO2Kg2o4pdirsVdirsVdirsVdirsVdirsVdirsVeiav+ZNrq19q0M4upNFv7Fre2tXWMNH c0QpKQJOgZT+19GLEgoVPzAtvqVm/ovDqGn2S2EZjgtZFcKrIGNxcRSSIpDfEgUg+1cDEwKBvfMu h6pYWsl/bXX6TsLBdNhSGRUtmEfL05Xb+8qOW6AUPiMUmBIRdr5402IWOpzWs51jS9P/AEZbopT6 o6BXRJZA1WqA+60ofEYrwlC6f5xtrTyfPokkMjamqzW1ncjjwjtrponnQktyqeB7d8KeFG6l5/tr 22uZ4Yntr+9tPqU0cVvaCMqUWN63JiaZkIH93tTs22BHCe9BXnmywuNd8t6mkc4g0O2s4LhGC8me 3dmkMQ9QgggilSMK8PpARo88aUOP7q528yNrh+FP95jy+D+9/vN+nT3xUxTTQde0fUTdS3s8UNum vnWoEkuEtp0BavKRZFdZFCn7Ebcq7eBwKbthOsXOman5j1O9kmljtbm6klhkiiEjMrzDfg8sNP3Z Жв1АГ1агпиKCVSCALGYXd2K1lDKFCvyYUQh35DjxNTTckU2qVksxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2K uxVNNO8u6jqdv9atfT9PkV+JqGo+jFFFor/Bms/8AFX/B/wDNuK27/Bms/wDFX/B/824rbv8ABms/ 8Vf8H/zbitu/wZrP/FX/AAf/ADbitu/wZrP/ABV/wf8Azbitu/wZrP8AxV/wf/NuK27/AAZrP/FX /B/824rbv8Gaz/xV/wAH/wA24rbv8Gaz/wAVf8H/AM24rbv8Gaz/AMVf8H/zbitu/wAGaz/xV/wf /NuK27/Bms/8Vf8AB/8ANuK27/Bms/8AFX/B/wDNuK27/Bms/wDFX/B/824rahe+V9ЦЛВС7н9П0 4gC3FqnchfD3xW0oxS7FXYq7FXYq7FXYqyPQl8zGx/3Esgt+bbNwry2r9oVxYnmmXHzz/PF/yS/5 pxRujIf8T29DLxvH7r+7SMdfCjn/AIXIniSAe9uKLzRO/KWeK1T+UKrnp8j+vAeMMwB1TWCKcbXM 5LFSOSKvENStdwD7d8pl+Y6U2jwfNSntL+rNb6gP8lHiH/Egv8MMTn6hjMY+hUI01igE71Dru0fD khPQ/EnE0PUd/EdcsHiW0yEkumh84xyFYriOZOzhY1qPcMvXLN2PqWcPOv8APH90X9Md19TuHnb+ eP8A5Jf0x3X1NcPO388f/JL+mO6+p3Hzv/PH/wAkv6Y7ru7j54/nj/5Jf0x3Tu1x88fzx/8AJL+m K7u4+ef54v8Akl/TFd1G7svOV7bva3JjeKSgZaxitDXqB7YrTFbu1msrh7WcASRGjAGor164swbU sVdirsVdirsVdirItD/xP9R/3E8fq/Nuvp15bV+3viwPNkVn/iNbJzeFXupJVRF/dgRxDd3quxJ6 Dw8MjLi6JgDe/JkMQtYJVec/W4TQGNeSSDxapop+W2Yshqq2/Q5Y/Loln0aWRhHHJbp+y0lX3p/k v0yERrOtJ/wem3/QygleUhqKKOS/DTc1Nd69vxwn830/Qsfy/VQjeyZnaZAqEngqc+QUE0rViK4k 6ytq+xNaXzULTE9SJrSVRGOXqqUYsaFSlCXpuK16ZKB1Nb8/gwIwXsUHB9a5o0tSnNeSMFDFK/F9 ksAadN8uHi9XFmCDtySe4TzWlxIlvIJYVYiOSkQ5LXY0IGXbtX7xTp5x8R/yRxX95+Kap5y8R/yR x3T+8/FNf87p4j/kjjuvraP+Ne3H/kjjun1/imv+d3/yf+SOO6fV+Ka/53n/ACf+SOO6+r8Usll8 7wxPNIUCRqXY/uTQKKnpinf8UxO6uZry4e5uDylkNWIAFT06DFkFLFLsVdirsVdirYGKCU10/XNS 06D6tauqx8i1CoJqfngYEs78q3y6xZ/6Ued1GW5KpCc6GoC7EVplGoyZIj0tmnlCU6kndna291KJ QGEEhIjjdSkh3G394x6/5NOm+YUTflHc7IaLGUwTQrcr6j1U8t0D1CrQ/acJTrQf5gY/n8lXYa/y СОКИО+0aFY/9CJR2kEatMC6E1AoPS37/AGuldsY6/KT5MvymNRg0tZXk4D1gSREI/AWG/WARDuD2 3qB/V/P5GMtLCKg0FjbsReyiFQxHOo41IqqcuTb/AOxr7DIDtDNI7fcyOmxAbrANJktJ5IpXVoqF Xk4/EKbgKp65k4dTmyGnE1EYYwSwmfzFfPfTJauogDfuwVBNKeObCIJdfPPIC1/6a1X+df8AgRku Fp/OSWNrerdpFH+wGDhZDVyUzrusD/dq/wDAL/TBTIakrG8w6wP92r/wC/0wMhnKw+Y9ZH+7V/4B f6YshmKm3mbWh0lX/gF/pgtkMhUZ/MusTRPDJIPSRSjDgo2YUONsrtIyuLMFaRhZOxV2KuxVsDFB VFXAwJV0TFrlJMNOvLjTpfWt+9OQPQ0wGIk1mTPNK852V2oivGMMspPqMOI3pSu/wmtPCuYmbRxk bczBr54xTKLWVERmT63FLKDyjRoQgNBsH/eHvTpvtQmmwxJaUgbbudHWwkbOyq5mEht4RISgqXCM fUctyryowBPIdG/DMeWHJvs5QzYyOYQjSNDIY2dYFeVhLNcERSVdjupDcZOI8Ke9ctGlka2aJ6qE eZQWvajoljbvFqEEFzDKoZAXImd1qyswRBxUVNKHv88ysOmkDfT7XEzaqMhQ3LznUdZgl5xadD9X jcmoBry7AkknM3HCg4E7lKyraJpUky+owoDlomIuLnjKfJN20g9hkxmDinBkCGk0xx+zkhOJYkZI pvoGmW9xayrPbxyNp9zDfuXQFngjWT1oieJqpovwnbBKnK0h5wduW6pqOg2i3dzFFbD6tqhGoxGI RK8FrHCZnCtJRY0MkoWvgvQ9MhTkSiAeXPdBnyjpIv8A0ZJ5jHPb2s9qgYLVrqo4PcGEpUcfhqq8 vbBSREArG8s2d1ZaBpoha1vbm7vobm4LJUi3b4lYUALfDRPjp1612FMwNgx/zHotrpjWslpICl1G zNCZ4bh5WRyvFpLb4DUUYbDrTtgW6SB0xZiSkwxbAVmFk7FXYqqKMDAlXjTFrkUTHHXENMpIyKGv bLIxceeRFLpZl3UfF7YTEBqGoN0Fw/TVgR6TsVG2++2UyjEuXCdhx1u9Q8mhJkGwbcf1yJxi+bMD ZSk1rUJDVI/TfryAqa/hjwC2QG3NBfVNRvpOcnORm6l98PFGLIDuCf6T5UkYiW4G3vlGTVAcmyOC UubLrewitowqClNqZjHOS2/lwtnksof7+aOMAA/G6r1+ZGTjkkeTCWALIxa3Kc4GWVf5kYMvTsVJ GT8Yx5tUtOCsa2dQ4hdoxKpjkCsV5I32lbj1B8MtjqGmWnI5IK4tboSRzLcSiSBBHE/qNyRACAiG uw36DMiGYFxcmLIDYKWzNqcEpmS7uEl4el6iyuG4D9jlyrT2y4cMmnx8kDuUqka6jhFss0iwpIJl idsEEgFBIFrTlv1wSg2wzGkFfS3V3KZ7yaS5loF9SZ2dqDoOTEnKyHIjktASJkW6MkO64tsSosML YC1iltRigqyLga5FFRri0yKNgjrk4hxskk2s7QsRtlliIcSRMzQZBaWaoBt75i5czmafTo8WsTj4 lrmHPMXYY8AQV9Dp1oivMnxOaKgFSaZHHOc+TaccYoKO70cR+o6cRt8LD4qnqtPEZOUMtpAgmmnP Y3caPBHwqfiU0BqP15j5eOJ3bYRiU1Xiq8RQ0FaClf1ZRZbaDBvMPnO+ivJbTTWWNYjwaWiyEkCh 4ndaZsMGkjw3Jonk32YhLdTXEhkmdpHYklmNTUksevuczAABs1IvStWutMuVmgYhaj1I+RUOoPRq ZHJjExSjZ6zEBNEsoNVcBhTpQ77ZquMgtxxghp4g3UZdDM0ZMCAuLRXBNK5mYszgZtNaRX1jxrtt mZCYkHXTgcZSW4hoTjKLdjnaXypTKiHLhJCSLgb4lDuMW2JU++FmuQYsZImMYGqRRkK74Q48ymdp FyIy2IcPNNkthbBVBIyjNkbdNhTiGOgG3bNflyO1w4kr1fWDZExwkLt9o1pTY1VQR0r9OOHDxiy3 Slw8mNvNK9CkpeUcuPqEyMeYpQAhuLU60FffbMsCg1tGfi7zCSOMyRgtw5fs70UEAAbEYVVIL6eB 3/fPHQABakHuQDxB6A0GRlEFQy27W41LQ5BbApLLDRKjhVqdRTs2a+NQy7uTuYvKLiGe2meC4Rop YzRkYEEh4Bzbggiw4xFKe+FVa2t57uZILdGkkc0VVFTkZSERZUC3sNtDHp9hFGxPG2iVd+p4jwWv fwzSyPHP3uYPTFEO0SIjs1eQ3WOjlX+P4TxPTZe/fp0rkfl6HNq8S+ilIA2woa+Hv7dsMRKLTMRk gLy3qGDDp1BzMw5HX6jCxi/t+BIzOBsOtjcJUk06dcqkHMxyQMi5ByYlCOMW+JUu+LNdHhRJFxDA 0SKOGXpkouNkKeabFyZa/PJyNBw64psmtkCgfRmvzSdrp4I5QaUHft7Zgzk7HHGmM+Y9Oc3KTxAu 0nIuifaooqvVqHpmVpco4aLHLDdIDJJSpRlJo4YDjUkHkPcGn9MZWzUqRgoxHAFLIKE8SRWg6N8R oFPf8OqqO0qxe9uE9Ri8cT83UUoEY/5W/YdOnjlWbJwxZQjZZ1GpEPFSTTxodx8JHhXbNYTu5YSf zB5estbjeOiQX1A6zcRyPh5QGPUg1y7BqZYj5MZ4xIMf/wCVbvyAGoDjvX91uNqjb1PH8N8yR2iO 5r/LnvZHonlqz0WJCoEs9PjmK7kk1NKnoO2Y2bUyynybIYxFOLeL67LFaSSxolwQZOMlSqqHANAg chlUkdxTfulsWICLVOZtE3Vm09zyuj9aUu8VsxbkOCV+NgXjXieG7U2G/wArpHhLCILcl5ZJJIoK mNDxhm48Vk+wzUQ8eQoQRX598IkAWMopRJKLkNzFLhKeooqV4t/dsG4jltsaYd7toyRFUx/VIh2p mZhlYdRqY0bY3crQnJTDZiKWyjKi5cEJIMW+Kj+1i29F0WFjNFxYGiaPt+uTi4uRkOljcd8cvJx8 P1sjgGwPWma3M7nThFDpUjvmHJzo8mnEZib1aBKHlWtCD2wRu9mRFpXTTLkmOWFVAYrEF5Изиуво vEfEW6HbrWmZQhliNixEIyWS6NpGnnjOxQmlVJFOLkMnSlF+nricuUo8EJjpulx2BPBi5NQCdiFr tQKANgPDKcuczCYYxFbd38y3a2trFI7cQQSCEqxNdyR02+jplBoxu9nKxYx1Wz3sv6R5rGscJQsn pVX1JErx4vKOKRHlyNf+B7ZDwxw7Hf8AHxZRG26lp+pazcCKNYpI4opXcxtCCp4U9SMFU/ZEffcD JZceON72a6FFWd0wgmjubdrdG5Px4HmK0qoosh5IOXjt0xjOiLa54jSHa2L3tvcyhg7gGGKNUMjc W4+kvGSKTj6gILURToDTNnGQkAXDI4dmtZmNvdi/gnnt57YN+kopD6LfHIoHoswCycue48FO2Sr5 phQRtnPp19YBL17WB7erpEqGOV+fqOFXkK/DubBu3TpiDEx3RIb7ICGJyAZofTMZJjZSKUO3EgBd /E03rkBkvk05Y0luqU4nM/Tun1jF7rqctmxwpZLlRcyCEkwORFQ/axbOi6LCiaLiOBomjrc9MnFx sgT/AExwGGHILDjYzU2SW7Gm2a3NF2+nkiZJRbwtNJWiAsQNyaCu3TMThuVOwgWM3PmiZ3eOGF0m dDGBx5qgcca82kCGtP5PvzMhpxEJ4+iG+sxab6sV1W4nI+GP4nCkhSAApPH7R7eGEAyohssAG0Re akNPeNL5ElM0a0C8uFGrUfDT4g1a16HrhEeJB9Kf6dq4vxNNbwsIYUXjz7vSprwAp93TMLUYxEsh yQeu6iSZILIfV5EkR1nt25eq0o5cpJF6svXbrXKtNjEjxS+R6UykfDtHWOmXb+Wbu/1a5kuPQmJ4 zIoVUQRUYHjy5Dl8NDTbfI5OAz/divcxhOQNFTtdWbStTmi0+s8cpb/SYw0G5o0vqJJQOvw/CaA+ 1TjPCDAepIlxHcKE1693cLDazhwZOXJkaM8W5HjWNiWpXaoAHjkceHh4Ir8e5uMqFJteWiXcYQsU kVgyyL9pW7dctjMxLjEAt2VysczJqenNqPKIRc5JSqsweVmk+ANSvqZlDPjI3aTjIOyGXSoEuTdF 3avSNjVVpToacj07nKfFJFMyAEW9rdyKPTgkfl9nijGtB7Dwy/DFw89lI9T07VGB42dwadaROad/ 5c2WGUQObqNTjySP0ljl3pGsKxDWFypPjC4/41yU8ke9liwz7ikM2xIO1MgXIgg5Di3xUf2sW3o3 HhRJFRHA0yCMhbJBx5hN7Gbiw9ss5hwsg4TbJrOcMAe2YWaDnabKiL715LN1tV5yeAIB+jdcxBEC W7tMWQJPYJpFjPHeavc8LiOUqLeSNpAUX41JZPtVY07kdOmXAkjZv4uIoIXE9zO95ZRmO5FXRIlM gCgKnBm2h3Rv8+w6JiOR5N9GI80ye9bUrtI3hJmnlCyRuSWgUAJ0kb4gvEAL1oMjwp4wANmSx/Uv XmitEVYo+K0Qq614LUclZgfE5h5gbYSSyayuLuYxzLWCMMEUvs1TUEH7X2W40rtTtldcO4O7OOSN bhBR2eq3MSWHq3DWULcjbXNVhYg9NnY7/wCZy/xKH6mEquwiZEvkuo/9GaaCN+TFiom4c2IUSI9Т 1r88ojjHCd6P2M/EFckfYWfpqksrESBnkIBopZxRiw6cjQVbYk9cfJgTZR9Qd8WK32wgIJWlhzVa bEgfjluODTkmm011ZI0lyVYSxyx3KqqMWapTiF4g9TTqQBXemUCE5T59bbzIAcvJDWBszNYSvJFB M8kiSxRN1DuyghWVGpyILHjscEhI5CRyWwI0eaLnvJNHs9QtnR7lJZQLW3iVpWBozP8ACitxB/Xk 9PZgRL7WOUixTxbzMxOs3TGNoi5V2RwVYFkVjyB3qSd83OD+7HudXkHrKRucsZxCl3xZuXCpREbY GqQR9nb3NySLaJ5igq3pqWoPE06YYgk7NEwmcFnfqRW3kH+xOXRxz7nEyUU7sVu0A5RlR/lUH68G TBI9GGEyiU5hkZVDODxbYN1BI8D7Zg5tPKPMOyxZkFqGlSX0pnjuWj+EgJxUitO3JT4ZQDwiqc7F qCOSK0LVToEJt7GxrfSUR5J4y0RIUrUUoF+11h4YZSHNvEhiKcuhreTm6mlMUjEgiEAVUlvhZuIL bNSu22UHUEbAMr3Ta2gjtoljiUKi9lzHkSSm1Yg7MFNF8R7Ux4StrgrkcgpYHoQCceCXcthplYDc EeNRTExIW0Hqct0PQt7JxHJLyLGgLGlKfa7f5nM/R4YShZDpe1tXnx5BGBpJZD5niLSJMZYh+2qI y/P7B8Mv/Lw6AOEe0c4G5KsmsXMkSQSXCRXH7L+mgDnsH+Ci17h3yfg4h0a49o55D6kbZT34FNQV VdJIvTcBdw/I9U+E045GeKHRy9NqMhHqNpyJnN4gfkFtJBHO0ZX4ql0AbnG21CGIB981MgIxv+c7 4SJNDotSON4pre4HBLgMttQepQozB90BYkk9KbZCcDQiObKM9zIozjbQtp+oWTBDDQXMa058QlJI yiVPIgGgA37YjiOQIJAiXjvm+V5PMF48itG7MhZHFGUmNNiDm7wCoB1kxcykDnLGUQp98LNwxVVR sDWQzfyZpN9rNm1tYx829djI3QABY+JY+3I0zO0OWOOMiXX63DLJIAMwg8veX9Oj56nc+vcRtxli UMVVlNGQlPl1JzIOXJM7DZpGDHAeorbzW9JhQ22naenokFWEm6sPGlOVehBrXJQwTJsljk1EAKAS Gi2kM08fwxuUBT33p1+ZwdoxEsYtrwZDEEssi8tyx6eb65ughSP1JI1j5caCtOXNc5yOSGSZiHdR wzjAelRurFLO2tLh5nkN2WCokY2CMykk+p/k5IaYTjbMZDE0p6tHPpk8FpBFJezzxCcqvpx8E4qx q0koG3IYy7PNc2Q1QHNCSXwk0mS7i/dkoo+NhGV5Okbgv2IqRWvyOVYcXh5W4zExSDtdZkjuJrf6 2y2dfQKxyqTyApziSUDjHvt8Ir4nrmbxUbKQLFBDrqs1lDd21vexxSrI0EPOZNgOLmQ1EQdWrQOA D127Y3w7MSArWmrSy6u9vHcy3Ewe3SRhT0ZY+SxuU5ScqEPXZT0HTc5HLCwbUS7kH5kluvr8IjlW OL0+SiWoQsCagMoJrlWmjUXX9oSxSkCefkstPNV1ZmK1vkA9KnPjQqTy5ep8O32fh57ZkcTh+DKQ uO8U5mgtest1ntIuEtArMOIIbxcR+PUBD+prjceeMV6UrEl7pkL29459NJ4SvI1H+7uX6sMIG92W KXCNu8MpaVoLkW9usSsruIZaIGAHqgKxryFeIIqN+tM1Hh778g9Nx3sOatFCbOztrdqwRlmaGSKga P4mkZwGDfapVu+5p4ZTfFLi6toFCuiMijtBdXUlyY0eWEVRmAZWLqqKviKrciSKg9ada4BEwJUy4 gHi3mwenr15ESCY2VDQhqFURSKjwIpm401+Fh4OBkozPvSNjlyQGsUuxVtTgQQ9B8iazdaZo11Fb EKbqejN3HBYyCPvzN0OEZLvo6/W5jjIrqitS856zFqkdrDEq2jqFMAWsbBvgNfFt61O+XZPRlEav заоHjxmV1XREtp00l2LNBykYgACu/IVHX2zO4xVuCcZJpf5osotJ0X0GblctNEzHsABJsv35g6vI ZQtyceIR2ZrpF/FrWhXtvCtJLesEnLpRyVD16eO3tnPaTCccpHzLvsxuA9zHLnVGaW30e84K9nUx x7iSjs7ty3P0e2TjOcZCJHpTLDj8DjB9V1Xkra/fWs3mIXVpVjpUMlpKT8J5/V5I9uVfv3zM8QSN dzA6aUcfertL9FJBYx3A099NCkTfV+ZU8uVBIrmnAgk0G2UwxmrYHKDqeEdyX3i3tpaxa1zjhFkf q0MFxFxMiS8hIUb1Gckcq9duxyUCDFyJ2N0ULDXLuW2tYjFB9Rc3qTCDnbBwn94ZpJHJSg69PbBA cMuFZgyQei3V3qKBOUPpi9iLxxoJJP3TK3q1kdiinlSq/Tj9HxYG5RKh22+uHmiaJuUTIQ0bbqd9 /l9GH6DTrRhjqICXXvS5pYJSOEHogCjCtan2GM6PJrxRyYiblaOtL3VtKVTBI0ccyghSOPKMdO1C MHEY80jFDLI8JqSL1PWYtQ0UKsZilhnjDCpYcCkvp8S1ewy6M7a44DDYpN+ndXiUJDf3MaABQqTO AAv2RQN27ZGQB6ORAyHIqcnmbzCw4nVbwqKgA3EtN+v7eR4I9zbGU+9Ql8zeYXPJtVvWNKVNxKdu v8+Phx7m0SlXNKHcsxZiSSakncknJMgFPCydirsVdirLPLDH9FvxP2bhuVO3JI+NfnxNPlmx7MI9 QdT2sDcWV6Xbh2NyZoKR9VkqWWvenw/rzNySranCwxsXapc+YIbJZI7YetdSNykumPU9iPl4YBjv mz465MX1i9uLqzmuLh3kLSxgu3ieZp+BzG7QoYwPNv0sCZWi/wDEV9ZvJZW7mG2Ls8jAAN8co9X6 TxWnyzRxIqj3vTzwicf80JcNRa+1oai7mAPIZ5pDXopZgq1XrReI7ZbXFNx/C4cdkJnous3cnmG4 kuh9YTVC63Aj2AMgYAqPFC3h0qMrzZhCJkdlx4pzFDuR3mOwMHmN9GSX6uTBbKWG1K+i78ffrktH kGXCD3uFKP8AhZQ0Whpd3TnVLQw2caM0lxcPJyUAGhEjPxLfIU9sMTIy3FOdwhI/LttZX0t5A0nr GEAWkEjlVkqx5PQFakAdMMMyRHZhiiDI2ndzoVrZWa6jOIrO6S5h9ERHiXAZeQZK0/VkccjW6c2Mc BPJIxfr6fpyxJNQkqz8gy16gFGXbbvl04iTqcOSeIUFpv4R/x7RffJ/1VyHhxZyySkbIVh5hlWEW 7W0EkSiiqwk22p+zKMle1NH5WF3X3pfd6g9WAGRYkB5ce5UJ6VPNmPT3yIiIuTVoFpMLIRUWfFsE VJmxbAFhNcLJ2KuxV2KuxVVt7q5tWL2s0kDEULRSUJHhVSMQaQQCiP0zq/e+uf8Akc//ADVh5j3o 4I9y4axqne9up+Rr/wDNWPHLvYmA7lkt7c3JBuZnmK7KZGLUr4cicBJKOEM9h2byPd2ET3dw9vdO tZ4jFIANXlTkqMCK9N+mayWn1PGSCKvZzBqoiIHkxu+GlSHja3ycAtACswruT/vr3zLxRyA7rPVR MKR3l+70jT7lJLi8iRaUZHKzda1H7vKNbgyZo0GeHW48cSO8NecPMNvrPmO41PTmcQFUijdxRnC RrGzEeDUO3hl+jwnDhjAnk63LLjyGQSmXVbqZQkrK6jopRKfdxy+gjxMnepJc+meSRxKelRFH/zR ijjn3rmv5m7gGhHJVVTQihHJQDQg740FlKcuZUTLjbHgWGXFIgsMmLIRU2kxZiKmz4shFYWxZALS a4WTsVdirsVdirsVdiqLj0nVJo1litJnRxVWVCQR7GmKOIL/ANC6x/yxT/8AItv6Yo4g2NG1j/li n/5Ft/TFbDY0fV/+WKf/AJFt/TAjZcNI1f8A5Yp/+Rbf0xQ3+idX/wCWKf8A5Ft/TFFN/orV/wDl jn/5Ft/TGkU3+i9W/wCWOf8A5Ft/TGlp36L1b/лин/5Ft/TGlp36L1b/AJY5/wDkW39MaWmv0Vq/ /LFP/wAi2/pjS00dJ1f/AJYp/wDkW39MUrTpGr/8sU//ACLb+mKWjo2sf8sU/wDyLb+mKbC06LrH /LFP/wAi2/phTxB36E1j/lin/wCRbf0xTxBRudPvrNQ91byQqxoC6lQT9OKg2h8UuxV2KuxV2Kux VPNN1nzE0ItdOPNLdBRVRCQvQdRU4sSK6ov9Jedf98y/8iB/zRii/Mu/SXnX/fMv/Igf80YrfmXf pLzr/vmX/kQP+aMVvzLv0l51/wB8y/8AIgf80YrfmXfpLzr/AL5l/wCRA/5oxW/Mu/SXnX/fMv8A yIH/ADRit+Zd+kvOv++Zf+RA/wCaMVvzLv0l51/3zL/yIH/NGK35l36S86/75l/5ED/mjFb8y79J edf98y/8iB/zRit+Zd+kvOv++Zf+RA/5oxW/Mu/SXnX/AHzL/wAiB/zRit+Zd+kvOv8AvmX/AJED /mjFb8y79Jedf98y/wDIgf8ANGK35lbJq/nGGNpZUkREFWZoFAA9zwxX4pRqGtajqkaxXsgkVDyU BVXelP2QMWQCBxS7FXYq7FXYq7FU58uOiPdF7v6kDEP3m1ftDpXuOu2LCXNN/Xtf+pkl/wCBOKu9 e1/6mSX/AIE4q717X/qZJf8AgTirvXtf+pkl/wCBOKu9e1/6mSX/AIE4q717X/qZJf8AgTirvXtf +pkl/wCBOKu9e1/6mSX/AIE4q717X/qZJf8AgTirvXtf+pkl/wCBOKu9e1/6mSX/AIE4q717X/qZ Jf8AgTirvXtf+pkl/wCBOKpfqupz2npfo/WJbzny9TqvGnHj99TikBLJdZ1WeNoZrqR43FGUtUEY p4QgsUuxV2KuxV2KuxV2Kp75W+tGW6W1iimZogCszFV+2vYK1fltixkn/wBW13/q3ad9xxRRd9W1 3/q3ad9xxWi76trv/Vu077jitF31bXf+rdp33HFaLvq2u/8AVu077jitF31bXf8Aq3ad9ххWi76t rv8A1btO+44rRSJ/NEqOyNp9nVSQf3Z7fTioja3/ABVJ/wBW+z/5Fn/mrFeF3+KpP+rfZ/8AIs/8 1Yrwu/xVJ/1b7P8A5Fn/AJqxXhd/iqT/AKt9n/yLP/NWK8Lv8VSf9W+z/wCRZ/5qxXhWyeZ5JI3j +oWi81K8ljIIqKVG+K8CSYs3Yq7FXYq7FXYq7FXYqvjmmhDCCKRoxIOLhWI5DwNOuK016kn87fecU cI7nepJ/O33nFeEdzvUk/nb7zivCO53qSfzt95xXhHc71JP52+84rwjud6kn87fecV4R3O9ST+dv vOK8I7luKXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FUdp+nx3KyXV3KbezgoJJFXm7O1eMcSVW rGnjQDc5GUq2HNBKcXOiaJHGQzz2siER3DM6zfVZH/uxOixRtQ9GK/ZNRQnrj48uQy6V08/tSdgk 0UX6M1aOPUEBW3lUyqKOrJUGq9mDDp45kxkJCwg7hlH+IPKn/LIv/IhMLHhHc7/EHlT/AJZF/wCR CYrwjud/iDyp/wAsi/8AIhMV4R3O/wAQeVP+WRf+RCYrwjud/iDyp/yyL/yITFeEdzv8QeVP+WRf +RCYrwjud/iDyp/yyL/yITFeEdyFfUPJkrtJLasWYknirKPbZXAxWlv1zyT/AMskn3P/ANVMVp31 zyT/AMskn3P/ANVMVp31zyT/AMskn3P/ANVMVpI9Xk02W75aVGYrfiBxateW9epbFlFBYpdirsVd irsVdirsVdirL9PspodHstQtmg9WIO1stxcQwKtzIzcrhvrEsYJREUIvjv23wzkHiyifuPLu+9eE yFpbp1jqdrdtL6ljMsgZLmKW/tAk0b/bVi1yOvUHqDuN8tOWETqP+ll+plLEa/ai9Z0CV7nTrGCR GklSSOKRnVgYkVbiLm0XqCoSXjttsKbZDS5hkMvx5foQYGIUv8D6t/v63/4J/wDqlmUh4+B9W/39 б/8ABP8A9UsVd/gfVv8Af1v/AME//VLFXf4h2b/f1v8A8E//AFSxV3+B9W/39b/8E/8A1SxV3+B9 W/39b/8ABP8A9UsVd/gfVv8Af1v/AME//VLFXf4h2b/f1v8A8E//AFSxV3+B9W/39b/8E/8A1SxV JNQsZdNvJLKcq0kXHkUJK/EobaoHjiqHxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2Ksh025SfTQkqGe3tkMV/A gq/oF2kjuY/8qJ3bfwoDsTmPKHDMnv5e/uQVO10YWdw1xdJ9диDKthFGCReyvQxcR14UIL9/2дид peMJbD4+SydqM6XOpQWd5ecPREhurtPjBuJOTyceB3ANEFNtsOGNAn8Ug8lebT9GjKj9OMpZQxAB l3PvGaD5Zagj8UpfVNGBH+5yQg7bRybfjij8cnLaaOwqdcdSexjc0/HFfxyb+p6N/wBX1/8AkVJ/ XFfxyVP0fo3oeqdcYfFxB3JP/POvMfPFNbfsU/qejf8AV9f/AJFSf1xR+OTS2ujMoJ1uRD3Bjc/0 xX8cm/qejf8AV9f/AJFSf1xX8clSHT9GkLD9OMxVSwBBi3HvIaH5YpA/FIdtN0BzyfWixPUmFyf1 4rZ/AWnTfLwJH6VLbVBELCp8MVst/ory9/1eP+SDf1xXiP4Cnc6docUEklvqnrSqpKR+ky8j4VOK 2UoxZuxV2KuxV2KuxV2KqttdXFnOlzaStDNGapIhKsPpGageEUVR8nmPVnh9FZI4RxaMtBFHE/Fq8 15RopAau4HXvlccEIm/0lTuhNNvn029jvY1DtFyorVoeSlO3+tlqphJ5nvJJGf6va/ES28QJ3Nep 64seELf8SXf/ACz2n/IlcV4Q7/El3/yz2n/IlcV4Q7/El3/yz2n/ACJXFeEO/wASXf8Ayz2n/Ilc V4Qsm8wXU0TwtBbKJFKErCAwDCmx8cV4QleLJ2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2Kux V2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV 2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV//Z

приложение/pdf

GoldenPondA4adFINAL.