Разное

Читать статьи на тему «Тейпирование груди»

Деформация грудной клетки: виды, причины, симптомы и лечение

Содержимое

• 1 Деформация грудной клетки: причины, симптомы и методы лечения
  • 1.1 Деформация грудной клетки и ее проявления
  • 1.2 Причины деформации грудной клетки
  • 1.3 Симптомы деформации грудной клетки
  • 1.4 Типы деформации грудной клетки
    • 1.4.1 1. Кифоз
    • 1.4.2 2. Воронкообразная деформация
    • 1.4.3 3. Выпуклая деформация
  • 1.5 Диагностика деформации грудной клетки
    • 1.5.1 Клинические признаки
    • 1.5.2 Диагностические методы
  • 1.6 Лечение деформации грудной клетки
    • 1.6.1 Коррекция постуральной деформации грудной клетки у детей
    • 1.6.2 Устранение симптомов взрослых с деформацией грудной клетки
  • 1.7 Профилактика деформации грудной клетки
    • 1.7.1 Занимайтесь физическими упражнениями
    • 1.7.2 Подоберите правильную мебель
    • 1.7. 3 Правильная питание и здоровый образ жизни
    • 1.7.4 Консультация специалиста
  • 1.8 Спорт и деформация грудной клетки
    • 1.8.1 Роль физических упражнений для профилактики деформации грудной клетки
    • 1.8.2 Особенности спортивных видов влияющих на грудную клетку
    • 1.8.3 Роль разминки в профилактике деформации грудной клетки
  • 1.9 Осложнения деформации грудной клетки
  • 1.10 Прогноз при деформации грудной клетки
    • 1.10.1 Какие факторы влияют на прогноз?
    • 1.10.2 Какие возможны последствия деформации грудной клетки?
    • 1.10.3 Какие методы лечения помогают при деформации грудной клетки?
  • 1.11 Видео по теме:
  • 1.12 Вопрос-ответ:
    • • 1.12.0.1
      • 1.12.0.2
      • 1.12.0.3
      • 1.12.0.4
      • 1.12.0.5
      • 1.12.0.6

Узнайте причины, симптомы и методы лечения деформации грудной клетки, позаботьтесь о своем здоровье и красивой осанке прямо сейчас!

Грудная клетка — это область тела, которая окружает и защищает внутренние органы, такие как сердце, легкие и пищеварительная система. Но иногда этот комплексный механизм может выйти из строя из-за различных факторов и стать деформированным. Это может привести к различным проблемам, таким как боли в груди, затруднения при дыхании и даже проблемы со здоровьем органов.

Деформация грудной клетки может быть вызвана различными причинами, такими как нарушение роста и развития костей в детстве или подростковом возрасте, травмы, заболевания или наследственность. Также часто деформация грудной клетки проявляется у подростков в период активного роста, когда кости еще только формируются.

Симптомы деформации грудной клетки могут быть разнообразными и зависят от ее вида и степени. К ним могут относиться боли в груди, затрудненное дыхание, быстрая утомляемость, увеличение или уменьшение грудной клетки, асимметрия груди и т.д.

Лечение деформации грудной клетки может быть разным в зависимости от ее причины и степени. В некоторых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство. Однако, в большинстве случаев медицинские специалисты рекомендуют консервативное лечение, включающее в себя упражнения для укрепления мышц грудной клетки, физиотерапию, массаж и т. д.

Деформация грудной клетки и ее проявления

Деформация грудной клетки — это отклонение в форме и размере реберного короба от нормального состояния. Ее причиной может быть различные патологические процессы, нарушения развития, травмы. При деформации грудной клетки изменяется объем грудной полости и возможна дисфункция внутренних органов.

Симптомы деформации грудной клетки могут проявляться в виде косолапости грудной клетки, выпуклости груди, углублений, расширения пространства между ребрами. Чаще всего у детей проявляется кифосколиоз, сколиоз, который проявляется нарушением статики тела. При длительном существовании деформации возможны тяжесть в дыхании, боли в грудной клетке, заикание и слабость голоса.

Диагностика деформации грудной клетки проводится врачом хирургом или торакальным хирургом с помощью обследования, рентгена, компьютерной томографии, магнитно-резонансной томографии. Лечение зависит от причины деформации и может быть консервативным или хирургическим, включая упражнения по физической реабилитации и ношение специальных корсетов или операцию, направленную на восстановление нормального положения грудной клетки.

• Основными компонентами профилактики деформации грудной клетки являются ежедневные спортивные упражнения, правильное положение тела, особенно у детей, рациональное питание, борьба с курением и другими вредными привычками.
• Раннее выявление деформации грудной клетки и своевременное лечение могут способствовать успешной коррекции и восстановлению нормальной формы реберного короба.

Причины деформации грудной клетки

Деформация грудной клетки может быть вызвана различными факторами, как врожденными, так и приобретенными. Одной из наиболее распространенных врожденных причин является заболевание, известное как сколиоз. Оно характеризуется кривизной позвоночника, что может привести к деформации грудной клетки и сужению ее объема.

Кроме того, деформация грудной клетки может быть вызвана травмами или переломами ребер, что может привести к утрате формы грудной клетки. Кроме того, некоторые заболевания, такие как артрит и рак грудной клетки, могут привести к деформации этого органа и в конечном итоге к сокращению его функциональности.

Другой причиной деформации грудной клетки может быть неэффективный способ дыхания, что может привести к различным нарушениям в структуре этого органа. Некоторые люди имеют неправильное положение грудной клетки, что также может привести к деформации и сужению ее объема.

• Врожденные заболевания, такие как сколиоз
• Травмы и переломы ребер
• Заболевания, такие как артрит и рак грудной клетки
• Неправильный способ дыхания
• Неправильное положение грудной клетки

Симптомы деформации грудной клетки

Деформация грудной клетки — это состояние, при котором торакс приобретает необычную форму. Это может быть вызвано как врожденными, так и приобретенными причинами. В любом случае, деформация грудной клетки может привести к нарушению функций органов, расположенных в грудной полости и нарушению дыхания.

Основным симптомом деформации грудной клетки является необычная форма груди. Это может выражаться в виде асимметрии груди, выпуклости груди вперед или в бок, в виде воронки или множества других вариантов.

Дополнительными симптомами могут быть боли в грудной клетке или спине, затрудненное дыхание, чувство давления в груди и ухудшение физической выносливости. В некоторых случаях деформация грудной клетки может привести к сердечно-сосудистым нарушениям и повышенному риску развития инфекций дыхательных путей.

Если вы заметили у себя необычную форму грудной клетки или другие вышеуказанные симптомы, рекомендуется немедленно обратиться за медицинской помощью. Раннее обнаружение деформации грудной клетки и своевременное лечение могут помочь предотвратить развитие серьезных осложнений.

• Выпуклость груди вперед: один из наиболее распространенных симптомов деформации грудной клетки, характеризующийся выпуклым контуром груди вперед.
• Воронка груди: это состояние, при котором грудная клетка образует впадину в нижней части груди.
• Асимметрия грудной клетки: характеризуется несимметричностью груди, которая может быть вызвана деформацией ребер или других причин.

Типы деформации грудной клетки

1. Кифоз

Кифоз является наиболее распространенным типом деформации грудной клетки. Он приводит к изгибу позвоночника в области грудной клетки и выпячиванию грудной клетки вперед. Кифоз может быть как врожденным, так и приобретенным в результате травмы или заболевания, таких как сколиоз, остеохондроз и плоскостопие.

2. Воронкообразная деформация

Воронкообразная деформация является дефектом конфигурации грудной клетки, при котором она впадает внутрь, образуя воронку. Это может приводить к сдавливанию и сужению органов грудной полости, таких как сердце и легкие. Воронкообразная деформация может быть врожденной или приобретенной в результате ряда заболеваний, таких как туберкулез и бронхиальная астма.

3. Выпуклая деформация

Выпуклая деформация является формой деформации грудной клетки, когда она выпуклой формы. Это может быть вызвано рядом факторов, таких как занимание неправильной позы, сформирование нескольких ребер, стояние на ногах много часов в день или другие факторы.

Диагностика деформации грудной клетки

Клинические признаки

Деформация грудной клетки может иметь разную форму и выраженность. Основные клинические признаки, свидетельствующие о деформации грудного отдела, это уменьшение или увеличение грудной клетки, асимметрия костей груди, выпуклость груди вперед, обратную сторону или в бок.

Также при деформации грудной клетки могут появляться затруднения в дыхании, боли в грудной клетке и шее, особенно при физической нагрузке, быстрой усталости при занятиях спортом, расстройстве сердечного ритма.

Диагностические методы

Для диагностики деформации грудной клетки используется комплексный подход, который включает в себя все необходимые методы исследования. Врач проводит осмотр пациента, оценивает форму грудной клетки, асимметрию костей груди, выпуклость груди вперед, обратную сторону или в бок. Также проводятся функциональные тесты, чтобы определить наличие затруднения в дыхании, быстрой усталости при занятиях спортом и расстройстве сердечного ритма.

Дополнительно назначают рентгенографию грудной клетки, компьютерную томографию (КТ), магнитно-резонансную томографию (МРТ), электрокардиограмму (ЭКГ), эхокардиографию (ЭхоКГ), спирометрию.

Правильная диагностика деформации грудной клетки помогает определить дальнейшую тактику лечения и выбрать наиболее эффективные методы коррекции проблемы.

Лечение деформации грудной клетки

Коррекция постуральной деформации грудной клетки у детей

При появлении первых признаков деформации грудной клетки у детей, необходимо проконсультироваться с педиатром или детским ортопедом. При диагностике постуральной деформации возможно лечение нехирургическими методами. Например, выполняют сложные упражнения для укрепления мышц спины и грудной клетки.

Кроме того, для лечения постуральной деформации зарекомендовано использование ортопедических корсетов и поясов. Они помогают удерживать позвоночник в правильном положении, разгрузить суставы, мышцы и связки, что способствует профилактике и коррекции деформаций.

Устранение симптомов взрослых с деформацией грудной клетки

Устранение деформации грудной клетки у взрослых может потребовать хирургического вмешательства. Операции выполняются в условиях рентгеноконтроля с помощью микроскопического оборудования. Они направлены на разрешение симптомов, восстановление анатомической формы грудной клетки и улучшение функциональных показателей дыхания.

После хирургического вмешательства пациентам назначают ребростабилизирующую терапию, физиотерапевтические упражнения и массаж. Применение обезболивающих средств помогает убрать болезненные ощущения и удобство дыхания. К достижению наилучшего результата приводят индивидуальным подход и своевременно начатое комплексное лечение.

Информация, предоставленная на данной странице, не может заменить консультацию квалифицированного врача, поэтому рекомендуется обратиться за помощью специалиста в случае возникновения проблем с грудной клеткой.

Профилактика деформации грудной клетки

Занимайтесь физическими упражнениями

Одним из способов профилактики деформации грудной клетки является регулярное занятие физическими упражнениями. К примеру, гимнастика укрепляет мышцы спины и грудной клетки, что способствует правильной осанке и сохранению её, а также предотвращает развитие деформации.

Подоберите правильную мебель

Качество постели, стульев и столов должно быть достаточно хорошим для того, чтобы не повреждать грудную клетку. Например, стул с прямой спинкой может помочь поддерживать правильную осанку, а матрас должен быть достаточно жестким, чтобы не сгибаться во время сна.

Правильная питание и здоровый образ жизни

Для профилактики деформации грудной клетки очень важно придерживаться здорового образа жизни, включая правильное питание и отказ от вредных привычек. Кроме того, следует обращать внимание на свой вес, чтобы избежать перевеса, который также может негативно влиять на грудную клетку.

Консультация специалиста

Если вы обнаружили первые признаки деформации грудной клетки, то следует незамедлительно обратиться к специалисту. Он проведет диагностику и назначит необходимое лечение, а также даст рекомендации по профилактике деформации в будущем.

Спорт и деформация грудной клетки

Роль физических упражнений для профилактики деформации грудной клетки

Физические тренировки являются важной частью жизни многих людей. Однако, выполнение неадекватных упражнений может приводить к различным травмам, включая деформацию грудной клетки.

При выборе программы тренировок необходимо учитывать потенциальный риск травм. Например, в упражнениях с использованием тяжестей необходимо соблюдать правильную технику выполнения, чтобы избежать перенапряжения мышц грудной клетки.

Однако, существуют и полезные упражнения для укрепления грудных мышц и профилактики деформации. Это может быть подъем гантелей лежа на скамье, отжимания или становая тяга.

Особенности спортивных видов влияющих на грудную клетку

Существуют спортивные виды, которые особенно влияют на развитие грудной клетки. Например, в вольной борьбе и греко-римской борьбе играют большую роль грудные мышцы, поэтому тренировки по этим видам спорта могут быть полезны для укрепления грудной клетки.

Однако, в других видах спорта, таких как бег и плавание, грудные мышцы не выполняют столь важных функций. Поэтому эти вида спорта не являются особенно полезными для предотвращения деформации грудной клетки.

Роль разминки в профилактике деформации грудной клетки

Важной частью подготовки к физическим тренировкам является разминка. Данный этап включает в себя комплекс упражнений, направленных на разогрев мышц грудной клетки.

Правильная разминка помогает предотвратить травмы и перенапряжения, тем самым способствуя профилактике деформации грудной клетки.

Осложнения деформации грудной клетки

Деформация грудной клетки может приводить к различным осложнениям, которые могут существенно ухудшить качество жизни пациента. Одним из наиболее распространенных осложнений является нарушение функции дыхания. Изменения формы грудной клетки могут приводить к снижению объема легких, что может вызывать одышку, частые простудные заболевания и другие виды респираторных расстройств.

Кроме того, деформация грудной клетки может привести к искривлению позвоночника, поскольку он прямо связан с грудной клеткой. Искривление позвоночника или сколиоз, как его также называют, может вызывать боли в спине и других частях тела, снижать гибкость и движительность суставов, а также вызывать дискомфорт и нарушения в общей постановке тела.

Некоторые люди с деформацией грудной клетки могут также страдать от ограничения подвижности. Изменения формы грудной клетки могут повлиять на положение ребер и периферических костей, что может привести к их перекосу. Подвижность может быть ограничена при поворотах, вращениях и других движениях, что может в свою очередь повлиять на качество жизни человека.

• Вывод: Деформация грудной клетки является серьезным заболеванием, которое может приводить к ряду осложнений. Важно заранее обращаться к врачу и пользоваться лечением, чтобы предотвращать осложнения и поддерживать качество жизни в норме.

Прогноз при деформации грудной клетки

Какие факторы влияют на прогноз?

Прогноз деформации грудной клетки зависит от многих факторов. Одним из главных является степень деформации. Чем больше деформация, тем тяжелее прогноз. Также важен возраст пациента и наличие других заболеваний. Если пациент молодой и здоровый, то прогноз обычно лучше, чем у старшего пациента с сопутствующими заболеваниями.

Также важным фактором является наличие симптомов. Если деформация приводит к нарушению дыхания или сердечной деятельности, то прогноз может быть неблагоприятным. Но если несмотря на деформацию нет симптомов и пациент не испытывает дискомфорта, то прогноз может быть более оптимистичным.

Какие возможны последствия деформации грудной клетки?

При деформации грудной клетки возможны различные последствия. Одним из наиболее распространенных является косоглазие. Это происходит из-за смещения сердца и других органов в грудной полости, что может оказывать давление на глазные яблоки.

Также возможны проблемы с дыханием и сердечной деятельностью. При деформации грудной клетки может уменьшаться объем легких, что приводит к нарушению дыхания. А если сердце ущемлено, то может возникнуть нарушение его работы.

Если деформация грудной клетки не лечится, то возможны и другие последствия, включая боли в спине, шее и других частях тела, нарушения пищеварения и т.д.

Какие методы лечения помогают при деформации грудной клетки?

Лечение деформации грудной клетки зависит от степени деформации, наличия симптомов и других факторов. Если деформация не приводит к серьезным нарушениям, то может быть достаточно наблюдения и контроля.

Если же деформация приводит к нарушению дыхания или сердечной деятельности, то может потребоваться хирургическое лечение. Часто используется метод Нусса. Это операция, при которой выправляют деформированные ребра и устанавливают специальный металлический протез, который помогает держать грудную клетку в правильном положении.

Также может быть полезна физиотерапия и комплекс лечебных упражнений для улучшения функции дыхания и укрепления мышц грудной клетки.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Растяжение грудных мышц

Автор: Justin Carmel, PT, DPT

Растяжение грудной клетки — это разрыв основной мышцы передней поверхности грудной клетки, широко известный как «грудная мышца». Растяжение грудной клетки может включать небольшой разрыв мышечного брюшка или области прикрепления сухожилия, или это может быть большой разрыв на всю толщину, также известный как полный разрыв.

Растяжения грудных мышц можно отнести к 1 из 3 степеней. Оценки основаны на общем количестве разорванных мышечных волокон и общей утраченной функции. Слезы 3 степени указывают на самый тяжелый тип разрыва. Подавляющее большинство слез обычно относятся к слезам 2 степени. Растяжение мышц является наиболее распространенной мышечной травмой, которая происходит в организме человека. Прочтите нашу статью о различных типах напряжение мышц .

Грудная мышца, также известная как большая грудная мышца, представляет собой большую веерообразную мышцу на грудной стенке. Грудная мышца содержит две специфические головки: ключичную головку, отходящую от ключицы, и грудинную головку, отходящую от грудины, вертикальная кость находится в середине грудной клетки. И грудинная головка, и ключичная головка сливаются вместе, чтобы прикрепиться к верхней части плечевой кости, которая является вашей плечевой костью. Чтобы узнать больше, пожалуйста, прочтите информацию о мышцах грудной клетки.

Анатомия грудных мышц

Основная функция грудных мышц заключается в перемещении руки по телу. Это также помогает вращать руку внутрь. Типичный жим лежа или отжимание может быть хорошим примером совместной работы двух мышц.

Нажмите, чтобы посмотреть это ВИДЕО о растяжениях мышц.

Растяжение большой грудной мышцы обычно возникает при отталкивании тяжелого предмета от груди. Это может произойти во время силовых тренировок при выполнении упражнений для жима лежа. Во время жима лежа большие усилия, которые мышца должна генерировать для подъема и опускания штанги, в сочетании с перенапряжением мышцы могут создать слишком большую нагрузку на большую грудную мышцу. Это может привести к разрыву большой грудной мышцы.

Растяжение грудных мышц

Некоторые характерные признаки растяжения грудных мышц включают:

• кровоподтеки
• припухлость в верхней части груди/плечевой области
• обезображивание плеча и грудной клетки.

Чаще всего человек с растяжением грудной клетки испытывает немедленную боль и потерю силы при толчке пораженной верхней конечностью. По большей части боль будет локализована в груди и передней части плеча. Иногда может ощущаться дискомфорт в подмышечной впадине, но боль также может иррадиировать в плечо и шею.

Как правило, лечение деформации грудной клетки зависит от тяжести разрыва. Часто небольшие разрывы, затрагивающие только мышцы, можно лечить с помощью физиотерапии. Хотя разрывы высокой степени часто необходимо восстанавливать хирургическим путем, если место прикрепления сухожилия полностью разорвано. Как правило, хирурги накладывают швы на место прикрепления сухожилия грудной мышцы и фиксируют эти швы через отверстия в кости. В большинстве случаев операция более успешна, если она проводится в течение первых нескольких недель после первоначальной травмы. Когда операция откладывается, она может быть более сложной из-за рубцовой ткани и истощения мышц.

Как правило, более тяжелые деформации грудной клетки сопровождаются внезапной болью в грудной клетке, и многие люди описывают ощущение разрыва. Некоторые другие распространенные симптомы более серьезного растяжения грудных мышц включают слышимый щелчок или разрыв, немедленный отек и синяк, иногда распространяющийся на плечо и локоть, слабость при выталкивании рук перед собой, а также ямочку или аномальный контур. мышцы грудной клетки чуть выше подмышечной впадины.

Когда медицинские работники осматривают человека с подозрением на разрыв грудной мышцы, они сравнивают пораженную сторону с другой стороной в поисках асимметрии. Разрыв грудной мышцы может быть более серьезным, чем предполагалось изначально, особенно если разрыв связан с прикреплением сухожилия. Крайне важно, чтобы разрывы грудных мышц высокой степени были диагностированы как можно раньше, если они требуют хирургического вмешательства. Если операция откладывается, мышца может сократиться, что значительно усложнит операцию.

Со временем повторяющиеся толчки могут вызвать дегенерацию сухожилий грудной мышцы, что приведет к растяжению. Кроме того, мышечный дисбаланс, слабость, чрезмерное напряжение и аномальная биомеханика, особенно в сочетании с чрезмерными тренировками, также могут способствовать развитию деформации грудных мышц.

Растяжение грудной клетки

С другой стороны, более острое растяжение или разрыв грудной мышцы происходит, когда внешняя сила проходит непосредственно через мышцу и сухожилие, превышающая их способность выдерживать. Это часто происходит при силовых тренировках, особенно при выполнении жима лежа, жима от груди или разведения грудных мышц, и чаще всего происходит при использовании свободных весов, а не тренажеров. Кроме того, некоторые основные меры, которые можно предпринять для предотвращения деформации грудных мышц, включают в себя правильную разминку, постепенное увеличение веса или сопротивления, регулярную тренировку мышц верхней части спины и чередование упражнений с BW, тренажерами и свободными весами.

Ссылки по теме:

• Штамм икроножной мышцы
• Разрывы ротаторной манжеты
• Что такое плечевой сустав Разрыв
• Растяжение подколенного сухожилия
• Мышца-сгибатель бедра

Пожалуйста, посмотрите наш  2022 Тревор Лоуренс Видео  о фонде JOI.

Если у вас растяжение грудных мышц или любая другая травма, вам может помочь Институт ортопедии Джексонвилля. Чтобы записаться на прием к врачу-ортопеду и спортивной медицине JOI, позвоните  (904)JOI-2000 , запишитесь онлайн или нажмите на ссылку ниже. Чтобы обратиться к физиотерапевту JOI Rehab в одном из наших 12 центров, позвоните по номеру (904) 858-7045 .

Специфическая мышечная гипертрофия: грудь, трицепс и плечи

Создание массивного телосложения, к сожалению, требует более взвешенного подхода, чем просто попытка поднять как можно больший вес.

Чтобы узнать, как лучше всего тренировать мышцу, вы должны сначала понять ее физическую структуру, в частности, ее биомеханику и состав типов волокон. Эта информация поможет вам выбрать правильный диапазон повторений, недельный объем и периоды отдыха для достижения оптимальных результатов.

Но многие лифтеры специально не адаптируют эти параметры нагрузки к отдельным мышцам. Например, они посвящают 4-6 недель «гипертрофии» и выполняют каждое упражнение в диапазоне 8-12 повторений.

Это ошибка. Оптимальная тренировка гипертрофии зависит от мышц.

В этой статье, состоящей из двух частей, я дам вам всю необходимую информацию по этим двум темам – биомеханике и составу типов волокон – для каждой крупной мышцы. Сегодняшняя статья будет посвящена груди, трицепсам и плечам, но начнем с краткого обзора мышечных волокон.

Волокно Один-два-три

Существует как минимум три различных типа мышечных волокон. Чтобы увеличить скорость сокращения, увеличить производство силы и снизить сопротивление усталости, у вас есть волокна типа I, типа IIa и типа IIb.

Волокна типа I медленно сокращаются, а волокна типа II быстро сокращаются. В следующей таблице перечислены основные характеристики каждого типа мышечных волокон.

Каждая мышца имеет различный состав волокон. В одних мышцах преобладают быстрые сокращения, а в других — медленные.

Состав типов мышечных волокон в значительной степени определяется генетически и имеет очень важное значение для тренировки конкретных мышц. Быстрые волокна лучше всего реагируют на малый объем, длительные интервалы отдыха, высокую интенсивность и низкую частоту. Медленно сокращающиеся волокна, напротив, лучше всего реагируют на большой объем, короткие интервалы отдыха, низкую интенсивность и высокую частоту.

Возможно, наиболее важно то, что быстро сокращающиеся мышечные волокна обладают значительно большим потенциалом роста, чем медленно сокращающиеся волокна. Даже у нетренированных людей они обычно более чем на 20% больше, и нередко они бывают более чем в два раза больше.

Состав типов волокон каждой мышцы варьируется в зависимости от человека, но, как и большинство физиологических характеристик, люди не сильно отличаются от . В общей популяции разница в процентном соотношении медленных мышечных волокон обычно составляет более 5% и обычно ниже 10%. Так что, вероятно, ты не такой уж особенный в этом отношении, хотя твоя мама сказала, что ты особенный.

Что касается изменения мышечных волокон от одного типа к другому, возраст, по-видимому, является фактором (процент быстрых мышечных волокон в вашем теле начинает уменьшаться после 30 лет), хотя некоторые исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями помогают предотвратить это. Тренировки бодибилдинга с нагрузками от 6 до 12 повторений также могут превратить волокна типа I и типа IIb в волокна типа IIa.

Какой бы ни была история, поскольку тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, бодибилдеры и люди, ведущие малоподвижный образ жизни, различаются менее чем на 5% по проценту медленных волокон в их мышцах, маловероятно, что вам нужно учитывать конверсию волокон во время тренировок.

Кроме того, теория о том, что высокая интенсивность (>90% от 1ПМ) оптимальна для гипертрофии, потому что она заставляет вас сокращаться быстрее, а эти волокна имеют самый высокий потенциал роста, вероятно, неверна. Да, если вы станете сильнее, вы станете больше, так как это позволит вам больше нагружать мышцы, однако также важно не пренебрегать медленно сокращающимися волокнами.

У бодибилдеров обнаружена одинаковая гипертрофия обоих типов волокон, в отличие от пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев, у которых наблюдается преимущественная гипертрофия волокон II типа.

В заключение, для максимальной гипертрофии вы всегда должны пытаться найти баланс между объемом и интенсивностью.

Все это в принципе бесполезно, если вы не знаете состав волокон ваших мышц.

Чтобы решить эту проблему, некоторые умные тренеры, которые по какой-то причине всегда кажутся франко-канадцами, придумали тест, чтобы выяснить, насколько быстро сокращаются мышцы. Этот тест широко известен как тест 80%.

Короче говоря, вы определяете свой 1ПМ для упражнения, нацеленного на конкретную мышцу, а затем проверяете, сколько повторений вы можете сделать с 80% этого. Если вы можете сделать меньше 8 раз, мышца доминирует в быстрых сокращениях. Если вы можете сделать более 8 повторений, это доминирует медленное сокращение.

Существуют гораздо более сложные варианты этого теста — например, Чарльз Поликен использует 85% на 5 повторений в качестве нормы — но принцип всегда один и тот же. Если вы хотите узнать больше об этом тесте, прочтите (потрясающую) Черную книгу секретов обучения Кристиана Тибодо.

Преимущество этого теста в том, что он индивидуальный. Минус в том, что это непрактично. Я не знаю никого, кто использовал бы его систематически, потому что вам нужно найти упражнение для каждой мышцы, которое действительно изолирует ее, а это означает, что, вероятно, трудно выполнить 1ПМ в этом конкретном упражнении (вы когда-нибудь делали 1ПМ разведения?).

Вы также не можете преодолеть нервные факторы. Плохая техника или неэффективная нервная система заставят вас недооценивать свой 1ПМ и заставят вас выглядеть медленнее, чем вы есть на самом деле. Вы можете использовать такие упражнения, как фронтальные приседания и жим гантелей лежа, чтобы получить общее представление о составе ваших волокон, но они далеки от совершенства.

Хорошей новостью является то, что существует большое количество исследований состава мышечных волокон.

Теперь, когда мы закончили вступительные заметки, давайте перейдем к главному!

Сундук

Большая грудная мышца состоит из двух головок – грудинной (нижняя часть грудной клетки) и ключичной головки (верхняя часть грудной клетки).

Основными функциями грудной клетки являются поперечное сгибание и приведение плеча, как при движении махами. Таким образом, для проработки грудных мышц вам следует выбирать упражнения, включающие поперечное сгибание или приведение плеча.

Примечание: это сгибание при вращении плеч внутрь и приведение при вращении плеч наружу. Если вам трудно увидеть вращение плеча, посмотрите на свои локти, когда руки подняты перед телом. Локти к сторона означает, что плечи повернуты внутрь , а локти к полу означает, что плечи повернуты наружу . Запомните это, потому что оно понадобится вам через минуту.

Кроме того, угол между руками и телом определяет, какая головка грудной мышцы тренируется больше всего – наклон для верхней части груди и наклон для нижней части груди.

Проблема, с которой сталкиваются многие лифтеры при тренировке грудных мышц, заключается в том, что передняя часть дельтовидной мышцы берет верх. Передняя часть дельтовидной мышцы также участвует в поперечном сгибании плеча, но ее роль в приведении невелика.

Таким образом, если вы хотите изолировать грудные мышцы от передней части дельтовидной мышцы, выполняйте движения с повернутым наружу плечом. Наиболее очевидным выбором будут стандартные движения махи, когда вы активно пытаетесь слегка супинировать руку.

Однако, несмотря на то, что грудные мышцы лучше всего изолированы упражнениями, включающими внешнее вращение плеч, большая грудная мышца биомеханически более эффективна и, следовательно, сильнее, когда плечи вращаются внутрь.

Это означает, что вы не сможете максимально стимулировать грудную клетку без тренировки передней дельтовидной мышцы, и вы должны учитывать это при разработке программы. Распространенной ошибкой является переоценка передних дельт.

Итак, какие упражнения лучше всего стимулируют грудь?

При жимовых движениях чем больше вы разводите локти в стороны, тем лучше.

Это вращает ваши плечи внутрь и делает упражнение более поперечным сгибанием плеч и меньшим (не поперечным) сгибанием плеч, что является движением, которое происходит во время подъемов вперед.

По мнению Винса Жиронды и ТС, жимы шеи/гильотины, возможно, являются лучшим упражнением для грудных мышц из существующих.

Известно, что такой жим лежа у некоторых вызывает боль в плече — не говоря уже об обезглавливании странного незадачливого паднокера, который ошибочно предположил, что «Гильотина» — это еще один франко-канадский силовой тренер — так что вы можете использовать гантели или вообще не рисковать .

Недооцененное упражнение, которое не испортит ваши плечи, но при этом действительно нагружает грудные мышцы, — это махи пронированным хватом. Большинство людей выполняют разведения исключительно нейтральным хватом, но большая грудная мышца сильнее, когда плечи вращаются внутрь, поэтому пронированный хват лучше подходит для стимуляции грудной клетки.

Вы можете делать это с гантелями, но разведения гантелей имеют кривую сопротивления, которая не соответствует кривой силы (нет напряжения в верхней точке), а слишком глубокое выполнение может повредить плечи. Поэтому я предпочитаю кабели.

Если в вашем тренажерном зале нет приспособлений, позволяющих использовать прональный хват, таких как прямые рукоятки или короткие веревки, вы можете просто взяться за крючки (приспособления для киски, верно?) или протянуть лямки через крючки и взяться за лямки.

Что касается оптимального количества повторений для упражнений на грудь, используйте малое или среднее число повторений. Большая грудная мышца является рабочей мышцей, и обе ее головки преимущественно быстро сокращаются почти у всех, причем в среднем 60% волокон типа II.

Возьмите домой сообщение

• Большая грудная мышца примерно на 60% состоит из быстро сокращающихся волокон.
• Это наиболее сильное упражнение, когда плечи вращаются внутрь (локти направлены друг от друга во время жима) и лучше всего изолируется за счет максимального разведения локтей в стороны.
• Попробуйте махи со средним числом повторений пронированным хватом.

Трицепс

Если вы поняли раздел о груди, вы знаете, почему жим лежа, как у пауэрлифтера, не оптимален для развития груди. У пауэрлифтеров часто не самые большие грудные, но их трицепсы обычно чудовищны (Дэйв Тейт, кто-нибудь?).

Это происходит не только из-за биомеханики (прогнутая спина, сведенные локти, J-образный изгиб) жима лежа в пауэрлифтинге, который делает упор на трицепсы, а не на грудь, но также и на структуру волокон трицепсов.

Трехглавая мышца плеча является еще более производительной мышцей, чем большая грудная. Его быстро сокращающиеся волокна превосходят количество своих медленных аналогов в два раза, при этом примерно 67% волокон типа II.

Соответственно, не стоит заморачиваться с откатами с высокой репутацией. Вместо этого увеличьте интенсивность на локаутах, отжиманиях на брусьях и жимах вниз узким хватом. Большую часть времени лучше использовать малое количество повторений. Большое количество повторений мало что даст большинству людей.

Есть еще одна вещь, которую вы должны знать о трицепсе – он состоит из трех головок (длинной, латеральной и медиальной), а длинная головка состоит из двух сочленений, то есть пересекает локтевой и плечевой сустав и помогает разгибать и приводить плечо (переместите руку вниз и к телу).

Это означает, что он входит в состояние «активной недостаточности», когда ему приходится функционировать как разгибатель локтя при приведении или разгибании плеча. То есть он не может оказывать достаточное напряжение, чтобы одновременно работать в обоих суставах. В основном, все горизонтальные жимы, включая отжимания на брусьях (вы можете сказать, что они вертикальные, я говорю, кого это волнует?) оставляют длинную головку недостаточно стимулированной. Вам нужна работа над головой, чтобы тренировать весь трицепс.

Возьмите домой сообщение

• Трицепс состоит на 67% из быстро сокращающихся волокон, поэтому тренируйте его в соответствии с пословицей: «Сделай больше или иди домой».
• Длинную голову нужно тренировать работой над головой.

Плечи

Как вы, наверное, знаете, есть три дельтовидные мышцы – передняя, ​​боковая и задняя головка плеча.

Между прочим, медиальной головки не существует. В анатомии медиальный относится к «около середины тела», тогда как правильный термин «латеральный» относится к «вне тела». Термины обычно путают, и это понятно, но на самом деле они противоположны, а не синонимы.

Неправильно понимают не только терминологию в тренировке плеч. Многие люди используют совершенно несбалансированные программы для плеч. Исследование показало, что у бодибилдеров передние дельты в среднем в пять раз больше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Но их боковые дельты всего в три раза больше, а задние дельты всего на 10-15 процентов больше. (Gundill, 2002)

Это неудивительно, учитывая, что многие люди выполняют горизонтальные и вертикальные жимы помимо работы с плечами, и их работа с плечами изначально не сбалансирована. Частично это связано с ошибочным представлением о том, что подъемы в стороны являются хорошим изолирующим упражнением для боковых дельтовидных мышц.

Нет, если вы не измените упражнение.

Во время отведения, как и при подъеме в сторону, если принять силу, создаваемую латеральной дельтовидной мышцей, за 100 %, переднюю дельтовидную силу составляет приблизительно 75 %, а надостную силу — 25 %. Это означает, что надостная мышца (еще одна мышца-вращатель манжеты) и передняя дельтовидная мышца вместе производят столько же силы, сколько и главный двигатель, латеральная дельтовидная мышца.

Кроме того, эти исследования проводились на людях, ведущих малоподвижный образ жизни, поэтому спортсмены с доминирующими передними дельтами могут ожидать еще худших результатов. То же самое относится и к жимовым движениям над головой. Выполнение их за шеей или с гантелями немного помогает, но сами по себе они все равно не обеспечивают сбалансированного развития плеч.

Так как же тренировать среднее плечо, не задействуя переднее?

Уменьшите степень сгибания плеча (подъем руки, как при подъеме вперед). Возможно, вы слышали, что безопаснее выполнять подъемы в стороны в «лопаточной плоскости», которая находится примерно на 30° вперед, и это правильно, но это означает, что становится передним подъемом.

То же самое касается неполного разгибания локтя. Да, в локтевом суставе легче, но все равно нужно стремиться к 99% разгибанию. Этого должно быть достаточно, чтобы сохранить нагрузку на мышцы, а не на локоть.

Вы хотите, чтобы вес располагался на линии, проходящей прямо от боковых дельтовидных мышц. Это означает, что лучше выполнять упражнение на наклонной скамье. Попробуйте угол наклона от 15 до 60°. Чем меньше угол, тем больше вы задействуете заднюю дельтовидную мышцу.

Подъемы рук на наклонной поверхности подводят меня к еще одному фактору увеличения активности боковых дельт — диапазону движения. Первые 30° или около того градусов отведения производятся главным образом надостной мышцей, после чего первичным двигателем становится латеральная дельтовидная мышца. Это неплохо, потому что надостную мышцу тоже нужно тренировать, но это означает, что вам нужно контролировать движение в верхней точке.

Если вы один из тех придурков, которые дергают вес в сторону, а затем ныряют под него, вы просто напрягаете надостную мышцу и почти не работаете с боковыми дельтами. Если вы выполняете упражнение на наклонной скамье, вы не сможете наклониться под нее и вместо этого сможете сосредоточиться на мышечной активности.

Есть еще один очень важный фактор, определяющий активность плечевых мышц – вращение плеча (как и в случае с грудными мышцами).

Чем больше вы вращаете плечо внутрь во время сгибания и отведения плеча, тем больше вы задействуете как боковую, так и заднюю головку, и тем меньше вы задействуете переднюю головку. Тем не менее, во время горизонтального отведения плеча, как и при обратном разведении, внешнее вращение руки на самом деле увеличивает активацию боковых дельтовидных мышц за счет задней дельтовидной мышцы.

Итак, для тренировки боковых и задних дельтовидных мышц я рекомендую разгибать локоть очень близко к полному, не используя лопаточную плоскость и вращая плечо внутрь.

Эти корректировки техники увеличивают стимуляцию средней дельты, но также уменьшают ширину субакромиального пространства и повышают риск импинджмента, поэтому будьте осторожны, если у вас есть проблемы с плечом. Кроме того, вы можете противостоять этим проблемам, втягивая лопатки.

Дело в том, что столкновение с плечом в основном вызывает беспокойство, если ваши плечи изначально не сбалансированы структурно, и эти упражнения улучшают эту ситуацию, так что это немного похоже на сценарий курицы и яйца. Кроме того, я рекомендую выполнять изолирующие упражнения для плеч на наклонной поверхности, что, как правило, легче для плеч.

Что касается задних дельт, то, помимо вращения плеч внутрь во время обратных махов или подъемов в сторону с низким наклоном, вы можете тренировать их с помощью любого типа подтягивающих движений, таких как тяга или лицевая тяга, которые чрезмерно разгибают плечо (локоть отводите назад). тело). Широчайшие и грудные не могут вытянуть плечо за пределы анатомического положения, поэтому задние дельтовидные мышцы становятся главными движущими силами.

Для передних дельт хорошим и безопасным упражнением для передних дельт является подъем вперед в лопаточной плоскости с повернутым наружу плечом. Если вы не выполняете жим над головой, я не думаю, что вам нужна какая-либо изоляция передних дельт, особенно до тех пор, пока ваши плечи не будут структурно сбалансированы.

Говоря о структурном балансе, для тренировки внешних вращателей я рекомендую тяги лицом обратным хватом. Сильно сожмите вверху и натяните веревку до упора на лицо. Если вы хотите изолировать подостную и малую круглую мышцы, выполняйте наружные вращения лежа на боку. Они производят наибольшую ЭМГ-активность большинства упражнений с внешним вращением.

Помните, однако, что обратные разведения также тренируют все внешние вращатели, поэтому, если у вас нет проблем с активацией подостной и малой круглой мышц, обычно достаточно просто выполнять их и тянуть лицо.

Что касается повторений, то все лопаточно-плечевые мышцы активно участвуют в поддержании осанки и стабилизации плеча практически при каждом движении верхней части тела. Таким образом, можно ожидать, что они будут иметь высокую работоспособность и, соответственно, примерно на 60% преобладают медленные сокращения.

Это относится ко всему плечевому поясу, за одним любопытным исключением – подостная мышца придает некоторую силу внешним вращателям и с небольшим отрывом доминирует в быстрых сокращениях.

Возьмите домой сообщение

• Традиционные программы для плечевого пояса делают упор на переднюю дельтовидную мышцу за счет остальных лопаточно-плечевых мышц.
• Жимы над головой — это, как правило, много работы для ваших передних дельтовидных мышц.
• Добавьте подъемы рук на наклонной стороне и обратные махи с развернутыми внутрь плечами, чтобы сбалансировать программу и округлить дельты.
• Используйте количество повторений от среднего до большого.

Надеюсь, эта статья натолкнула вас на новые идеи по оптимизации ваших тренировок. В следующем выпуске мы займемся остальными основными мышцами человеческого тела. Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, оставляйте их в LiveSpill.

Каталожные номера

1. Возраст и пол влияют на адаптацию мышечных волокон человека к силовым тренировкам с большим сопротивлением. Г. Ф. Мартель, С. М. Рот, Ф. М. Айви, Дж. Т. Леммер, Б. Л. Трейси, Д. Э. Херлбат, Э. Дж. Меттер, Б. Ф. Херли, М. А. Роджерс. Exp Physiol. 2006 март; 91(2): 457–464.
2. Изменения производительности, мышечных метаболитов, ферментов и типов волокон после коротких спринтерских тренировок. Б. Доусон, М. Фицсаймонс, С. Грин, К. Гудман, М. Кэри, К. Коул. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 июля; 78 (2): 163-9.
3. Сравнительное влияние тренировок с отягощениями высокой и низкой интенсивности на силу мышц бедра, площадь волокон и состав тканей у пожилых женщин. Д. Р. Тааффе, Л. Прюитт, Г. Пика, Д. Гвидо, Р. Маркус. Клин Физиол. 1996 г., июль; 16(4): 381–392.
4. Данные о распределении типов волокон в пяти мышцах конечностей человека. Вскрытие. Ф. Г. Дженнекенс, Б. Э. Томлинсон, Дж. Н. Уолтон. Дж. Неврологические науки. 1971 г., ноябрь; 14(3): 245–257.
5. Данные о распределении типов волокон в тридцати шести мышцах человека. Вскрытие. М. А. Джонсон, Дж. Полгар, Д. Уэйтман, Д. Эпплтон. Дж. Неврологические науки. 1973 г., январь; 18(1): 111–129.
6. Влияние силовых тренировок на активность ферментов и характеристики волокон в скелетных мышцах человека. А. Торстенссон, Б. Хультен, В. фон Дёбельн, Дж. Карлссон. Acta Physiol Scand. 1976 март; 96(3): 392–398.
7. Влияние тренировок на активность ферментов и состав волокон скелетных мышц человека. П. Д. Голлник, Р. Б. Армстронг, Б. Салтин, К. В. Зауберт IV, В. Л. Сембрович, Р. Э. Шеперд. J Прикладная физиология 1973; 34(1): 107–111.
8. Влияние высокоинтенсивных тренировок на каноэ на площадь и тип волокон в широчайшей мышце спины. С. Дж. Бейкер, Л. Харди. BR J Sports Med. 1989 март; 23(1): 23–26.
9. Электромиографический анализ вращательной манжеты плеча и дельтовидной мускулатуры при обычных упражнениях наружной ротации плеча. М. М. Рейнольд, К. Э. Уилк, Г. С. Флейзиг, Н. Чжэн, С. В. Баррентин, Т. Хмелевски, Р. К. Коди, Г. Г. Джеймсон, Дж. Р. Эндрюс. J Orthop Sports Phys Ther. 2004 г., июль; 34(7): 385–394.
10. Тип волокна и максимальная скорость сокращения мышц, пересекающих плечо человека. Р. С. Шринивасан, М. П. Лунгрен, Дж. Э. Лангендерфер, Р. Э. Хьюз. КлинАнат. 2007 март; 20(2):144-9.
11. Типы и размер мышечных волокон в тренированных и нетренированных мышцах спортсменов высокой квалификации. П. А. Теш, Дж. Карлссон. J Прикладная физиология 1985; 58 (6): 1716–1720.
12. Мышечная гипертрофия и преобразование типа быстрых волокон у женщин, тренирующихся с тяжелыми отягощениями. Р. С. Старон, Э. С. Малики, М. Дж. Леонарди, Дж. Э. Фалькель, Ф. К. Хагерман, Г. А. Дадли. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990 г.; 60(1): 71–79.
13. Мышечная адаптация в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика зон максимального повторения. Г.Э.Р. Кампос, Т.Дж. Люке, Х.К. Вендельн, К.Тома, Ф.К. Хагерман, Т.Ф. Мюррей, К.Э. Рагг, Н.А. Ратамесс, В.Дж. Кремер, Р.С. Старон. Eur J Appl Physiol. 2002 г., ноябрь; 88(1-2): 50–60.
14. Производительность и характеристики волокон скелетных мышц человека во время коротких спринтерских тренировок и разтренировок на велоэргометре. М. Т. Линосье, Д. Дормуа, А. Гейссан, С. Дени. 9 евро0277 J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;75(6):491-8.
15. Насущные проблемы: наращивание плеч с помощью жима над головой. М Гандиль. Ironman 2002 август; 8: 42.
16. Активность и функция мышц плечевого сустава в обычных упражнениях по реабилитации плечевого сустава. Р. Ф. Эскамилла, К. Ямасиро, Л. Паулос, Дж. Р. Эндрюс. Спорт Мед. 2009 г.; 39(8): 663–685.
17. Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин.

Неопытные спортсмены — частые пациенты проктолога. Сильные нагрузки становятся причиной выпадения внутренних геморроидальных узлов. Можно ли заниматься бодибилдингом при геморрое?

Как часто в бодибилдинге встречается геморрой? Большое число спортсменов страдают от сосудистых и проктологических заболеваний. Статистических данных по этому вопросу нет. Но давно известно, что одной из причин развития проктологических заболеваний является тяжелая работа на производстве и сильные физические нагрузки в спорте. Врачи часто заносят в группу риска грузчиков и спортсменов, которые занимаются тяжелой атлетикой (бодибилдингом, гиревым спортом, пауэрлифтингом).

Во время постоянных физических нагрузок кровь застаивается в венах, а давление увеличивается.

Сосуды теряют свою эластичность. Все это приводит к варикозному расширению вен прямой кишки.

Особенности острого течения геморроя у спортсменов
Под запретом	Пауэрлифтинг, конный спорт, тяжелая атлетика.
Что полезно	Плавание, пешие прогулки, фитнес.
Что делать	Консультация врача и тренера. Исключить упражнения, вызывающие внутрибрюшное давление. Правильное дыхание и диетическое питание. Противогеморроидальные гели, кремы и свечи, обильное питье.

Можно или нет поднимать тяжести

Если есть предрасположенность к развитию геморроидального недуга, то часть силовых упражнений находится под запретом. Но заниматься при этом бодибилдингом можно. Следует обязательно придерживаться определенных правил.

Под руководством специалистов нужно правильно рассчитывать виды и интенсивность физических упражнений. Решение заняться этим видом спорта нужно подкрепить консультацией врача-проктолога. Специалист правильно определит степень и тяжесть заболевания. Расскажет в индивидуальном порядке пациенту о всех рисках и возможных осложнениях.

Бесконтрольные силовые тренировки могут привести прямиком на операционный стол к хирургу

Если врач вынесет положительный вердикт, то опытный тренер разработает индивидуальную систему тренировок.

Из них он скорее всего исключит упражнения становой тяги. Запретит движения на пресс, а также любые нагрузки, увеличивающие внутрибрюшное давление.

Несоблюдение этих правил обычно приводит к операции! Постоянные физические нагрузки в период обострения геморроя в 90% случаев приводят к серьезным осложнениям проктологического характера.

Симптомы патологии

Симптомы геморроя у тяжелоатлетов чаще проявляются выпадением геморроидальных узлов, кровотечением и зудом в анальной области.

Развитие проктологической болезни напрямую связано с нарушением притока и оттока крови в геморроидальном сплетении. Тяжелые физические нагрузки, сильное затягивание атлетического пояса и другие неизбежные моменты, которые сопровождают спортсмена, увеличивают внутритазовое давление. При этом узлы переполняются кровью и трескаются. Часто увеличиваются и кровоточат во время дефекации.

Смещение геморроидальных узлов и их выпадение из анального отверстия начинается с развития дистрофии в продольной мышце подслизистой оболочки прямой кишки.

Патологический процесс развивается постепенно и необратимо приводит к серьезным осложнениям.

Почему возникает

Для наращивания мышечной массы бодибилдеры используют такие упражнения, как становая тяга, приседания и жим штанги в положении лежа. Эти упражнения и становятся причиной увеличения внутрибрюшного давления за счет сильного напряжения мышц живота. Такие нагрузки способствуют обострению заболевания.

Методы профилактики

Профилактика геморроя для бодибилдеров — единственный способ избежать развитие коварного недуга.

Вероятность развития патологии велика у людей, которые:

• страдают варикозом;
• имеют наследственную предрасположенность к заболеванию;
• часто сталкиваются с проблемой запора;
• ведут малоподвижный образ жизни;
• работают сидя;
• постоянно сталкиваются с сильными физическими нагрузками.

Методы профилактики геморроидальной болезни направлены на нормализацию работы желудочно-кишечного тракта и борьбу с запорами.

Первые симптомы заболевания — это повод для консультации у врача — колопроктолога.

Своевременно начатое лечение значительно снижает риск развития осложнений. Спортсменам рекомендуется избегать упражнений, которые сильно повышают внутрибрюшное давление. Например, во время тренировок следует поднимать меньший вес, но увеличить количество повторов. При выполнении силовых упражнений не стоит задерживать дыхание, сознательно снижая давление на прямую кишку.

Профилактика геморроя включает пешие прогулки, занятия йогой и плаванием. Полезна гимнастика для улучшения кровообращения в малом тазу. Особенно это важно для тех, кто подолгу вынужден работать в сидячем положении и ведет малоподвижный образ жизни.

Соблюдение гигиенического режима не менее важный этап. В целях профилактики нужно пользоваться только мягкой туалетной бумагой. А еще лучше после дефекации подмываться прохладной водой. Лучше не тужиться при дефекации и надевать компрессионное белье на тренировки.

Во избежание запоров в диет-меню нужно включить продукты с большим содержанием пищевых волокон. При необходимости можно использовать слабительные препараты и клизмы. При обострении геморроя силовые тренировки следует прекратить и обратиться за помощью к врачу.

Можно ли заниматься бодибилдингом при геморрое в индивидуальном случае подскажет тренер или врач. А вот самостоятельные попытки и гордость чаще приводят к плачевным последствиям.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ ЛЕЧАЩЕГО ВРАЧА

Как поднятие тяжестей может предотвратить геморрой

Медицинский обзор: Гэри Х. Хоффман, доктор медицинских наук

Когда дело доходит до поддержания здоровья, мало что так эффективно, как силовые тренировки. Регулярная работа с отягощениями может повысить вашу выносливость, снизить риск получения травм, контролировать вес, улучшить концентрацию внимания и укрепить кости, что делает силовые тренировки одним из лучших способов укрепить здоровье всего тела.

С другой стороны, неправильное использование защитного снаряжения — верный способ навредить себе. Слишком быстрое поднятие слишком большого веса, безусловно, может привести к болям в мышцах и суставах, но силовые тренировки также несут в себе еще одну опасность, о которой вы, возможно, не подозреваете: геморрой.

Поднятие тяжестей и геморрой: связь

При поднятии тяжестей многие новички задерживают дыхание и напрягаются, прикладывая усилие к подъему. Кряхтение при задержке дыхания заставит воздух в легких опускаться вниз, увеличивая давление на внутренние органы и, в конечном счете, на вены возле прямой кишки, которые могут вздуться и выпячиваться, как неприятные геморроидальные узлы. Это нарастание внутрибрюшного давления аналогично давлению, создаваемому, когда вы напрягаетесь, чтобы опорожнить кишечник, что является одной из наиболее частых причин геморроя.

Те, кто уже страдает от геморроя, могут получить пользу от регулярных физических упражнений, но им следует соблюдать осторожность при поднятии тяжестей, чтобы не допустить ухудшения симптомов. Вы не должны позволять страху перед развитием геморроя отпугнуть вас от поднятия тяжестей. Придерживаясь методов, которые сводят к минимуму риск геморроя, вы можете получить большую пользу от силовых тренировок, не испытывая при этом болезненных последствий.

Поднятие тяжестей для профилактики геморроя: ваш план действий

Поскольку наш организм делает это в течение всего дня без каких-либо сознательных усилий с нашей стороны, дыхание может быть последним, о чем вы думаете, когда готовитесь к тренировке. Тем не менее, правильный способ дыхания различается в зависимости от тренировки. Если вы научитесь лучше осознавать, как вы дышите во время упражнений, это поможет вам лучше работать и предотвратить травмы, независимо от активности.

Снижение риска геморроя во время поднятия тяжестей зависит от того, как вы вдыхаете и выдыхаете. Вместо того, чтобы задерживать дыхание под давлением тяжелых весов, постарайтесь подтолкнуть этот воздух к горлу. Перед каждым подъемом делайте вдох и задерживайте дыхание, выталкивая воздух вверх, когда поднимаете вес. После каждого повторения полностью выдохните и начните процесс заново. Практика этого стиля дыхания уменьшит давление, которое вы оказываете на органы брюшной полости, когда вы напрягаетесь с тяжелой штангой или жимом лежа, что также может помочь вам избежать других внутренних повреждений, таких как грыжи.

Каждый должен позаботиться о профилактике геморроя при поднятии тяжестей, но особенно это касается тех, кто страдал от геморроя в прошлом. Если у вас в анамнезе геморрой, лучше всего перед началом силовых тренировок поговорить с хирургом толстой и прямой кишки в Лос-Анджелесе, чтобы убедиться, что вы не рискуете получить травму. Если вы позаботитесь и сосредоточитесь на правильной технике дыхания, вы можете сделать силовые тренировки ценным упражнением без боли геморроя.

Геморрой и спортсмен: как продолжать тренироваться

Это факт, что тяжелые тренировки с отягощениями повышают нашу восприимчивость к геморрою. Но их наличие не означает, что вы должны прекратить тренироваться — научитесь их облегчать и/или предотвращать.

Автор Крис Даффин Последнее обновление 10 мая 2012 г.

Это простой факт, что тяжелые тренировки с отягощениями и даже тренировки на выносливость повышают нашу восприимчивость к геморрою.

Если вы поднимаете тяжести, вы рискуете заболеть геморроем, и этот риск увеличивается с возрастом. Обсуждение возраста становится важным, поскольку сегодняшние спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни, предпочитают поддерживать эти занятия в течение гораздо более длительного времени, тем самым увеличивая свой риск.

Это простой факт, что тяжелые тренировки с отягощениями и даже тренировки на выносливость повышают нашу восприимчивость к геморрою.

Если вы поднимаете тяжести, вы рискуете заболеть геморроем, и этот риск увеличивается с возрастом. Обсуждение возраста становится важным, поскольку сегодняшние спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни, предпочитают поддерживать эти занятия в течение гораздо более длительного времени, тем самым увеличивая свой риск.

Примерно у половины из нас в пятьдесят лет будет геморрой. В дополнение к возрасту, беременность и ожирение в анамнезе также являются основными факторами риска. Для целей этой статьи мы пропустим обсуждение ожирения, поскольку мы говорим о спортсменах.

Геморрой в учебнике определяется как расширение вен заднего прохода.

После увеличения эти геморроидальные узлы могут раздражаться или даже выпадать и превращаться в наружные геморроидальные узлы. В дополнение к боли и раздражению геморрой может вызывать кровотечение или проявляться в виде кровавого стула.

Наличие геморроя ни в коем случае не является приговором к снижению уровня активности. Вы по-прежнему можете быть конкурентоспособными и выступать на самом высоком уровне, даже в тех видах спорта, которые создают значительное давление в брюшной полости и артериальное давление.

Эти симптомы нередко возникают у спортсменов высокого уровня, таких как тяжелоатлеты, пауэрлифтеры или силачи.

Если вы используете правильные методы, вы можете свести к минимуму симптомы или даже заставить их полностью исчезнуть. Эти советы также весьма эффективны в предотвращении начала с самого начала.

Если вы будете следовать этим рекомендациям, то нет никаких причин, по которым вы не сможете продолжать свою деятельность без полной силы и энергии.

Упражнение

• При подъеме выталкивайте воздух через брюшную стенку, а НЕ вниз к анусу.
• Не допускайте обезвоживания во время тренировки.
• Убедитесь, что выбранная одежда не раздражает область (это особенно важно для выносливых или многоповторных спортсменов).

Диета

• Соблюдайте диету с высоким содержанием клетчатки и увеличьте потребление жиров (полезных для сердца), чтобы сделать стул более мягким.
• Поддерживайте водный баланс в целом, чтобы смягчить стул.
• Избегайте или тщательно пережевывайте грубые продукты, такие как миндаль или другие орехи (при раздражении это серьезно усугубит существующие заболевания).
• Уменьшите потребление соли, чтобы уменьшить отек.

Процедуры

• Не напрягайтесь и не тужьтесь, когда идете в туалет.
• Не держите его, когда вам нужно идти.
• Примите теплую ванну или сидячую ванну (глубина должна быть всего 2-4 дюйма, чтобы ваша попа могла отдохнуть).
• Вытирайтесь влажными туалетными принадлежностями.
• Не используйте безрецептурные противовоспалительные средства, такие как аспирин или ибупрофен.
• Обратитесь к врачу в случае любого тяжелого или стойкого случая, который не уменьшится через две недели.

Эти простые шаги очень эффективны в борьбе с симптомами геморроя, и многие из них также могут быть использованы в качестве профилактических мер.

Эффективность этих методов могу подтвердить лично как силовик с геморроем. Следуя этим методам, я могу еженедельно приседать и тянуть более 700 фунтов, и у меня редко возникают какие-либо симптомы.

О Крисе Даффине

Крис — опытный пауэрлифтер, тренер и владелец тренажерного зала. Он является рекордсменом мира по безэкипировочным приседаниям в категории 220 фунтов. Он также занесен в Книгу рекордов Гиннеса по максимальному весу в становой тяге за одну минуту — 17 010 фунтов (42 повторения по 405 фунтов). Крис Даффин — главный тренер и совладелец Elite Performance Center в Портленде, штат Орегон.

В отличие от многих пауэрлифтеров и силовых спортсменов, Крис увлечен всем, что связано с кондиционированием, питанием и добавками. Он известен своими подробными тренировками и способностью добиваться немедленных результатов для своих спортсменов.

Учитывая внимание Криса к деталям и его перфекционизм, неудивительно, что он также является академическим ботаником со степенью инженера и степенью магистра делового администрирования.

Содержание

• Биомеханика жима штанги лежа: векторы, силы, моменты
• Жим штанги лежа: силы
• Жим штанги лежа: моменты
• Биомеханика жима штанги лежа: кости, суставы и мышцы, играющие наиболее важную роль в выжимании веса
• Жим штанги лежа: ЭМГ мышц верхних конечностей
• Жим штанги лежа: геометрия сил
• Послесловие

Всем привет! Этой заметкой мы открываем новый цикл статей под эгидой “Вектор силы”. В его рамках мы будем подходить к упражнениям с векторно-силовой стороны, т.е. раскладывать движения на составляющие, дабы лучше понимать их геометрию. И первое на очереди упражнение жим штанги лежа, точнее биомеханика жима штанги лежа.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Самыми технически сложными упражнениями в силовых видах спорта были и всегда останутся приседания, становая тяга и жим штанги лежа. Обычно знакомство с ними начинается с изучения техники выполнения, т.е. человек находит в сети информацию, например, статью, изучает ее, формирует представление что и как, затем подкрепляет все это дело видео и идет в зал обкатывать теорию на практике. Что скажете, я прав? Так вот, это не хорошо и не плохо, это наиболее быстрый вариант “погружения в тему”, который имеет место быть.

Целью нашего нового цикла “Вектор силы” является несколько другая задача – рассмотрение геометрической и силовой анатомии упражнения, а не подробное описание техники всех 3-х движений. Это более продвинутый уровень работы с упражнениями и понимания сути процессов. Уверен, что аудитория Азбука Бодибилдинга уже доросла до такого уровня, и ей/Вам придется по вкусу следующая информация. Что же, далее по тексту это и выясним.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Жим штанги лежа: силы

Из школьного курса физики все мы знаем (а кто подзабыл, то я напомню), что сила – это произведение массы и ускорения (F=[m]х[a]), обычно рассчитанное в Ньютонах. 1 Ньютон — это сила, необходимая для ускорения 1 кг массы со скоростью 1 м/сек2. У силы  есть такая характеристика, как линейность – она описывает вещи, которые тянутся или толкаются по прямой.

Рассмотрим пример. Вы решили пожать штангу весом 100 кг – это представляет собой массовую составляющую силы. Если не удерживать гриф руками, он будет ускоряться вниз со скоростью 9,8 м/с2 (из-за силы тяжести), так что гриф оказывает 100 кг х 9,8 м/сек2 = 980Н силы на руки. Направление силы тяжести — вниз.

Точно так же, когда наши мышцы сокращаются, они оказывают силу, тянущую один конец мышцы прямо к другому концу.

Жим штанги лежа: моменты

Момент — это сила, приложенная вокруг оси, обычно рассчитанная в H*метр. Сила приложения, умноженная на расстояние от оси, перпендикулярной направлению, в котором применяется сила. Пока сила линейна, момент вращается (вращающий момент).

Рассмотрим пример. Вы решили осуществить подъем гантели 20 кг на бицепс. Верхняя часть руки перпендикулярна полу, а предплечье (длина 30 см, условно) ему параллельно. Сила, которую проявляет снаряд, будет составлять: 20 кг х 9,8 м/сек2 = 196Н, направленных вниз. Для вычисления крутящего момента, сила  умножается на расстояние м/у гантелью и локтем (рычаг) в метрах: 196H x 0,30 м = 58,8 Нм. Поскольку этот момент прикладывается вниз, его называют экстензорным/разгибающим моментом. Если Вы хотите продолжить поднимать снаряд вверх, Вам нужно будет создать (за счет бицепса и брахиалиса) флексорный/сгибающий момент более, чем 58,8 Нм.

Моменты, налагаемые нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, называются внешние моменты (external), а моменты, производимые мышцами, тянущими против костей — внутренние моменты (internal).

Внутренние моменты вычисляются так же, как и внешние. Силовой компонент представляет собой сократительную силу мышцы, а момент руки — это расстояние прикрепления мышцы от центра (оси вращения) сустава, который он перемещает.

Чтобы осуществить движение, мышцы сокращаются. Поступая таким образом, они производят линейную силу, потянув за кости, которые действуют как рычаги, производя сгибающие/разгибающие моменты в суставах, которые они пересекают, с суставами, действующими как оси вращения.

В случае жима лежа Вы, в первую очередь, пытаетесь создать момент разгибания в локте (выпрямление руки) и сгибания, а также горизонтальный момент сгибания в плече, которые превосходят противоборствующие силы, действующие на гриф. Если Вы можете это сделать, то есть оказываете силу на гриф, превышающую силу грифа на свое тело, Вы выполняете успешный жим.

Подытоживая все сказанное, выведем несколько силовых положений по жиму лежа:

• гриф создает усилие направленное вниз, которое оказывает на локти внешний сгибающий момент и на плечи внешний разгибающий и горизонтальный разгибающий моменты;
• величина внешнего сгибающего момента, который Вы должны преодолеть, чтобы поднять вес, зависит от двух факторов: самой нагрузки и длины руки. Обычно люди с короткими конечностями прогрессируют (по весу) в жиме лежа быстрее, чем их длинноконечностные коллеги;
• всего два фактора, которые определяют, могут ли Ваши мышцы создавать достаточно большие внутренние моменты разгибания, чтобы поднять нагрузку — это точки крепления мышц и сила, с которой они могут сокращаться.

Примечание:

Точки прикрепления играют очень важную роль, потому что мышцы обычно прикрепляются достаточно близко к суставу, который они двигают, поэтому небольшие вариации могут иметь решающее значение. Исследование, опубликованное в журнале (Journal Biomech, США  2004) показало, что человек с 6-сантиметровым внутренним моментом руки произвел на 50% больше момента сустава, чем человек с 4-сантиметровым моментом руки, при условии, что их мышцы сокращались с одинаковым количеством силы.

• Вы не можете изменить точки прикрепления мышц, поэтому единственным фактором, находящимся в Вашем распоряжении, является увеличение сократительной силы. Два способа делают это: 1) повышение мастерства в жиме лежа, чтобы текущая мышечная масса генерировала больше силы во время выполнения движения, 2) увеличение количества мышц (гипертрофия + гиперплазия).

Биомеханика жима штанги лежа: кости, суставы и мышцы, играющие наиболее важную роль в выжимании веса

Далее по тексту мы разберем некоторые анатомические вопросы, а именно выясним, к каким “элементам” тела жим штанги лежа предъявляет повышенные требования. И начнем с…

• Кости/суставы:

№1. Лопатки

Это треугольные, относительно плоские кости, которые прилегают к задней части грудной клетки. Они обеспечивают точки крепления для многих мышц плечевого пояса, включая: дельты, трапеции, ромбовидные, ротаторная манжета плеча, передние зубчатые, бицепс и одна из головок трицепса.

С точки зрения жима лежа лопатки выполняют функцию точек опоры, создавая некую плоскость устойчивости при выполнении движения.

№2. Ключица

Они простираются от грудины до верхней части плеча, присоединяясь к акромиону и коракоидному отростку посредством связок. Наиболее важный аспект ключиц заключается в том, что они обеспечивают точку привязки для некоторых из мышечных волокон: верх грудных – ключичная головка.

№3. Плечевая, лучевая и локтевая кости:

У разных людей она (плечевая кость) разной длины и это вносит относительно существенный вклад в толкательную способность веса при нахождении человека в горизонтальном положении, т.е. людям с длинными плечевыми костями будет много сложнее прогрессировать по весу в жимовых упражнениях, в сравнении с теми, у кого они короткие.

Лучевая кость – одна из 2-х костей предплечья, в которую “вставляются” бицепсы. От толщины и силы предплечий зависит жесткость удержания штанги и ее плавный (без тремора/люфтов) ход в руках при работе с большим весом. Еще одна кость верхнего плечевого пояса, локтевая, наиболее важная, с точки зрения работы с весом штанги, из двух костей предплечья.

№3.1. Плечевой комплекс

Технически сложный ансамбль костей, который наиболее часто первым выходит из строя при жиме лежа (выражение “полетели плечи”). При жиме штанги плечи выполняют два движения – сгибания и горизонтальное сгибание. Также важна абдукция — движение конечности, направленное в сторону от центральной оси тела и достаточный диапазон вращения дельт. Если не укреплять плечи, особенно переднюю дельту, и не заботиться об увеличении подвижности и силе ротаторной манжеты плеча, то о жимовых рекордах можно забыть.

№3.2. Локти

Простой сустав, который сгибается и разгибается. Во время жима и выноса веса вверх, локти выполняют разгибательную работу. Они также, как и плечи, при выходе на существенные веса начинают вылетать. Поэтому важно в жимовый день не перегружать локти какой-либо дополнительной нагрузкой.

№4. Запястья

От силы запястий зависит надежность удержания грифа. Большой вес предъявляет повышенные требования к их “эксплуатационным характеристикам”.

Теперь пройдемся по мускулатуре.

• Мышцы:

№1. Пекторальные

Грудные мышцы – основные “приниматели” нагрузки от штанги, они обладают большим двигательным потенциалом, который реализуют через горизонтальное сгибание во время выполнения движения. Мышечные волокна ключичного отдела принято классифицировать как верх груди, волокна стернального отдела – низ.  Именно грудные, в частности, большая грудная, несет на себе бОльшую часть нагрузки во время выполнения жима штанги лежа горизонтально.

№2. Трицепс

Это разгибатели локтевого сустава, состоящие из 3-х головок. Во время жима именно длинная головка активнее всего работает по перемещению веса вверх. Нередко бывает, что вес не идет (не происходит окончательный дожим) за счет слабого трицепса.

Итак, это мы рассмотрели «элементы», которые играют основную роль при выполнении упражнения жим штанги лежа.

Идем далее.

Жим штанги лежа: ЭМГ мышц верхних конечностей

Согласитесь, интересно было бы узнать, как ведут себя мышцы верхнего плечевого пояса, какую электрическую активность производят при выполнении жима. И такие данные есть (НГУ, Санкт-Петербург, 2015, Кичайкина Н.Б., Самсонов Г.А.). Они говорят и показывают следующее (атлет МСМК, вес штанги 140 кг).

Выводы из графика:

• в фазе разгона штанги при ее опускании на грудь выраженно активны трицепс и большая грудная;
• активность дельтовидных мышц возрастает по мере опускания штанги на грудь и до фазы подъема демонстрирует высокие значения;
• роль двуглавой мышцы при выполнении жима штанги лежа весьма незначительна.

Теперь разберем жим наглядно с точки зрения сил и их максимальной синергии.

Жим штанги лежа: геометрия сил

Гравитация всегда будет тянуть штангу вниз, однако, когда Вы добавляете латеральные (боковые) силы, результирующий вектор (произведение 2-х сил в разных направлениях) не будет указывать прямо вниз.

Внешнее плечо силы представляет собой перпендикулярное расстояние между суставом, на который оказывается воздействие, и вектором приложения силы. Результирующий вектор силы с учетом боковых сил проходит намного ближе к плечу, чем вектор силы только для гравитации, действующий на гриф. Это означает, что результирующее плечо силы для горизонтального сгибания короче, что делает подъем веса грудными мышцами легче.

Когда Вы жмете, боковые силы примерно на 25-30% больше, чем вертикальные силы по отношению к грифу. Это только увеличивает общую силу (примерно на 3-4%), которую Вы должны преодолеть, но укорачивает (примерно на 20%) плечо силы для горизонтальной абдукции (процент зависит от ширины хвата).

Примечание/пояснения к рисунку:

Слева Вы можете видеть плечо силы горизонтального сгибания (сплошная черная линия), когда учитываются только вертикальные силы. Справа — насколько короче становится плечо силы горизонтального сгибания при учете горизонтальных/боковых сил в отношении грифа

Важно также понимать, что пекторальные и трицепс могут работать в синергии: как со стороны локтя – грудные помогают трицепсу разгибать локоть, так и со стороны плеча – трицепс помогает грудным в горизонтальном сгибании плеча.

Поскольку сами предплечья не могут много двигаться т.к. руки находятся в закрепленной позиции, плечо должно горизонтально сгибаться, т.к. трицепс работает над разгибанием локтя. Верно и противоположное в отношении грудных — поскольку руки закреплены на месте (удерживают гриф) и пекторальные работают, чтобы провести горизонтальное сгибание плеча, локти должны хорошо разгибаться.

Примечание/пояснения к рисунку:

Т.к. трицепсы разгибают локоть, они помогают горизонтальному сгибанию плеч, а так как грудные горизонтально сгибают плечи, они помогают разгибать локти. Более сильные грудные облегчают процесс разгибания локтей (дожимать вес в таком случае становится проще), а более сильные трицепсы позволяют легче провести горизонтальное сгибание плеча

Собственно, вот и прояснили ситуацию по силам, а это значит — подошли к логическому завершению статьи.

Послесловие

Новый цикл “Вектор силы”, и первая заметка «биомеханика жима штанги лежа» представлена на ваш суд. Я надеюсь, гуманный :). В следующую пятницу мы продолжим свое повествование и поговорим о становой. Ждем-с.

PS: как Вам новый цикл? Годится?

Cкачать статью в pdf>>

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Биомеханика жима штанги лежа

В главе «Биомеханика жима штанги лежа» дан обширный обзор российских и иностранных публикаций по этой тематике. Особое внимание уделяется причинам и механизмам преодоления «мертвой зоны» и работе мышц верхних и нижних конечностей.

Самсонова, А.В. Биомеханика жима штанги лежа / А. В. Самсонова, Н. Б. Кичайкина, Г. А. Самсонов // В кн.: Б.И.Шейко, К.И.Сарычев Жим штанги лежа для спортсменов всех уровней подготовки и физических возможностей, 2018.- М.- С. 148-197.

Более подробно функционирование опорно-двигательного аппарата человека и биомеханика мышц описаны в книге:

Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека

Самсонова А.

БИОМЕХАНИКА ЖИМА ШТАНГИ ЛЕЖА

Глава 6. БИОМЕХАНИКА ЖИМА ШТАНГИ ЛЕЖА

6.1 Основные понятия

6.2.Биомеханический анализ жима штанги лежа

6.2.1. Фазовая структура жима штанги лежа

6.2.2. Кинематические характеристики жима штанги лежа

6.2.2.1. Длительность фаз и периодов при выполнении жима штанги лежа

6.2.2.2. Пространственные характеристики основных фаз жима штанги лежа

6.2.2.3. Пространственно-временные характеристики основных фаз жима штанги лежа

6.2.3. Динамика жима штанги лежа в фазе опускания штанги к груди

6.2.4. Биомеханический анализ жима штанги лежа при преодолении спорстсменом «мертвой зоны»

6.2.5. Мышечное обеспечение жима штанги лежа

6.2.5.1. Участие мышц верхней конечности и туловища в жиме штанги лежа

6.2.5.2. Работа мышц нижних конечностей

6.3. Варианты выполнения жима штанги лежа

1. Глядя, С.А. Стань сильным – 2! /С. А.Глядя, М.А. Старов, Ю.В. Батыгин: Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. – Харьков: К-Центр, 1999.– 72 с.
2. Доронин, А.М. Физические упражнения как результат интеграции активности двигательного аппарата в качестве анализатора, двигателя и рекуператора энергии /А.М.Доронин: Дис… докт. пед. наук.– Майкоп, 1999.– 258 с.
3. Иваницкий, М.Ф. Анатомия человека (с основами динамической и спортивной морфологии) / М.Ф. Иваницкий: учеб. для ин-тов физ. культ. / Под ред. Б.А. Никитюка, А.А. Гладышевой, Ф.В. Судзиловского.– М.: Физкультура и спорт, 1985. – 544 с.
4. Кострюков, В.В. Динамика мышечных усилий в жиме лежа с постоянными и переменными отягощениями / В.В.Кострюков //Вестник ЧГПУ им. И.Я. Яковлева, 2011а.– № 1(69).– Ч. 2.– С. 82-86.
5. Кострюков, В.В. Совершенствование специальной силовой подготовки квалифицированных пауэрлифтеров на основе применения упражнений с переменными отягощениями /В.В.Кострюков: Автореф. дис… канд. пед. наук. 2011б – с. 25.
6. Манько, И. Н. Биомеханические особенности проявления силы в пауэрлифтинге у квалифицированных спортсменов /И.Н.Манько // Ученые записки Университета им. П.Ф. Лесгафта, 2008.– № 9 (43).– С. 42-46.
7. Мартьянов, С.С. Анализ кинематики движения грифа штанги при выполнении жима лежа /С.С.Мартьянов //Теория и практика физической культуры, 1991.– № 1.– С. 38-40.
8. Прилуцкий Б.И. Уступающий режим активности мышц при локомоциях человека /Б.И. Прилуцкий: Автореф. дис… канд. биол. наук.– Рига, 1990.– 23 с.
9. Самсонова, А.В. Электрическая активность мышц нижних конечностей при выполнении жима штанги лежа /А.В. Самсонова, Б.И. Шейко, Н.Б. Кичайкина, Г.А. Самсонов // Ученые записки Университета Лесгафта, 2014.- № 5 (111).- С. 159-165
10. Синельников, Р.Д. Атлас анатомии человека.– Т.1. Учение о костях, связках и мышцах / Р.Д. Синельников. – М.: Медицина, 1972. – 458 с.
11. Уилмор, Дж. Физиология спорта и двигательной активности / Дж. Уилмор, Д.Л. Костил.– Киев: Олимпийская литература, 1997. – 503 с.
12. Шейко, Б.И. Техника выполнения жима лежа / Б.И.Шейко, Б.Г. Лукьянов, Д.А. Смольников, И.С. Фролов, Г.С. Фролов//Железный мир, 2007.– №6.– С.128-133.
13. Шейко, Б.И. Основные понятия биомеханики и техники в пауэрлифтинге/ Б.И. Шейко, П.С. Горулев, Э.Р. Румянцева, Р.А. Цедов; под общ. ред. Б.И. Шейко Пауэрлифтинг. От новичка до мастера.– М: Медиагрупп «Актиформула».– С. 177-278.
14. Энока, Р. Основы кинезиологии / Р. Энока.– Киев: Олимпийская литература, 1998. – 399 с.
15. Anderson, C.E. The Effects of Combining Elastic and Free Weight Resistance on Strength and Power in Athletes / C.E. Anderson, G.A. Sforzo, J.A. Sigg //Journal of Strength & Conditioning Research, 2008.– V. 22.– № 2.– P. 567-574.
16. Bak, K. Rupture of the pectoralis major: a meta-analysis of 112 cases / K. Bak, E.A. Cameron, I.J. Henderson // Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 2000.– V.8.– №2.– P. 113-119.
17. Barker, D.G. Effect of Kinetically altering a Repetition via the Use of Chain Resistance on Velocity During the Bench Press /D. G. Barker, R.U. Newton // Journal of Strength and Conditioning Research, 2009.– V.23.– № 7.– P. 1941-1946.
18. Barnett, C. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles / C. Barnett, V. Kippers, and P. Turner // Journal of Strength and Conditioning Research, 1995.– V. 9.– № 4.– P. 222-227.
19. Bellar, D.M. The effects of combined elastic- and free-weight tension vs. free-weight tension on one-repetition maximum strength in the bench press / D.M. Bellar, M.D. Muller, J.E. Barkley, C-H. Kim, K. Ida, E.J. Ryan, M.V. Bliss, E.L. Glickman // Journal of Strength and Conditioning Research, 2011.– V.25.– № 2.– P. 459-463.
20. Bosko, C. Potentiation of the mechanical behavior of the Human skeletal muscle through prestretching /C. Bosko, P.V. Komi // Acta Physiologica Scandinavica, 1979. – V. 106.– P. 467-472.
21. Clemons, J.M. Effect of grip width on the myoelectric activity of the prime movers in the bench press / J.M. Clemons, C.  Aaron// Journal of Strength and Conditioning Research, 1997.– V.11.– № 2.– P. 82-87.
22. Doan, B.K. Effects of Increased Eccentric Loading On Bench Press 1RM/ B.K. Doan, R.U. Newton, J.L. Marsit, N.T. Triplett-McBride, L.P. Koziris, A.C. Fry, W.J. Kraemer // Journal of Strength and Conditioning Research, 2002.–№ 16 (1).– P. 9–13.
23. Duffey, M.J. A biomechanical analysis of the bench press / M.J. Duffey: Diss. of Degree of Doctor of Philosophy, 2008. – – 120 p.
24. Duffey M.J. Load supported by the upper extremities during incline and decline pushups / M.J. Duffey, V.M. Zatsiorsky // Medicine and Science in Sports and Exercise, 2003.– V.35.– № 5.– P62.
25. Evangelista, P. DCSS. Power mechanics for power lifters /P. Evangelista: Olympian’s News, 2011. – 768 p.
26. Elliott, B.C. A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press / B.C. Elliott, G.J. Wilson, G. Kerr// Medicine and Science in Sports and Exercise, 1989.– V.21.– № 4.– P. 450-462.
27. Gilbert, G. Maximum grip width regulations in powerlifting discriminate against larger athletes/ G. Gilbert, A. Lees// Journal of Sport Sciences, 2003.– V. 21.– № 4.– P. 299-300.
28. Glass, S.C. Electromyographical Activity of the Pectoralis muscle during Incline and Decline Bench Presses /S.C. Glass, T. Armstrong //Journal of Strength and Conditioning Research, 1997.– №. 11(3).– P. 163-167.
29. Gomo, O.M. The effect of grip width on sticking region in bench press /O.M. Gomo: Thesis of Master Science, Noth-Trondelag University, 2013.– 23 p.
30. McGill, S. Ultimate back fitness and performance/S. McGill.– 2009, Waterloo: Wabuno Publichers, Backfitpro Ink.– 317 p.
31. Green, C.M. The Effect of Grip Width on Bench Press Performance and risk of Injury /C.M. Green, P. Comfort // National Strength and conditioning Association, 2007.– V. 29.– № 5.– P. 10-14
32. Hamilton, N. Bar path in the bench press by wheelchair athletes / N. Hamilton // International Journal of Adapted Physical Educational research, 1995. – V. 2.– P. 61-69.
33. Harman, E. Biomechanics of Resistance Exercise / E. Harman /In. N. Baechle, R.W. Earle Essentials of strength training and Conditioning.–2008.– P. 65-92.
34. Keogh, J. A technical report for the Oceania Powerlifting Federation and their member federations /J. Keogh, 2005.– 22p.
35. Júnior, V.R. Comparison among the EMG activity of the pectoralis major, anterior deltoid and triceps brachii during the bench press and peck deck exercises /V.R. Júnior, P. Gentil, E. Oliveira, J.  do Carmo // Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2007.– V 13.– № 1.– P.43-46.
36. Król, H. Complex analysis of movement in evaluation of flat bench press performance / H. Król, G. Sobota, A. Nawrat, M. Wilk // XXIV International Symposium of Sport Biomechanics, 2006.– Salzburg. – Avstria.– P. 1-4.
37. Król, H. Complex analysis of movement in evaluation of flat bench press performance / H. Król, A. Golas, G. Sobota // Acta of bioengineering and biomechanics, 2010.– Vol. 12.– № 2.– Р. 93-98.
38. Lander, J.E. A comparison between free-weight and isokinetic bench pressing / J.E. Lander, B.T. Bates, J.A. Sawhill, J. Hamill // Medicine and Science in Sports and Exercise, 1985. – V. 17.– № 3.– Р. 344-353
39. Lavrence, M.A. Effects of elastic resistance on concentric force, concentric power and eccentric velocity during the bench press / M.A. Lavrence // Thesis of Master Science, Ball State University, Muncie, Indiana.– 2010.– 77 p.
40. Lehman, G.J. (2005). The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper body myoelectric activity during the flat bench press / G.J. Lehman // Journal of Strength and Conditioning Research, 2005.– V. 19.– № 3.– P 587-591.
41. Madsen, N., Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise / N. Madsen, T. McLaughlin// Medicine and Science in Sports and Exercise, 1984.– V.16.– № 4.– P. 376-381
42. McLaughlin, T. Grip spacing and arm position /T. McLaughlin // Power Research, 19985. – V. 8.– № 6.– P. 24.
43. Medrano, C.I. Eficacia y seguridad del press de banca. Revisión /C.I. Medrano, D.A. Cantalejo //Revista International de Medicina y Ciencias de la Actividad Fisica y del Deporte, 2008.– V. 8.–№ 32.– P. 338-352.
44. Newton, R. Influence of load and stretch shortening cycle on the kinematics, kinetics and muscle activation that occur during explosive upper body movements / R. Newton, J. Murphy, B. Humphries, G. Wilson, W. Kraemer, and K. Häkkinen // European Journal of Applied Physiology, 1997.–75.– P. 333–342.
45. Pearson, S. Kinematics and Kinetics of the Bench Press and Bench Pull Exercises in a Strength-trained sporting population /S. Pearson, J. Cronin, P. Hume, D. Slyfield //XXVI International Symposium of Sport Biomechanics, 2007.– Ouro Preto. – Brazil.– P. 27-30.
46. Penido, L.N.A. Comparação entre força máxima muscular isométrica dinâmica em tres diferentes angulos do exercício supine /L.N.A. Penido, R.E. Carvalho, F.D. Pereira, R.A.A. Oliveira, A. C. Silva, S.F. da Silva // Rev. Acta Brasileira do Movimento Humano, 2012.– V. 2.– № 1.– P. 24-33.
47. Rippetoe, M. Starting Strength Basic Barbell Training / M. Rippetoe, S. Bradford.– 3 rd. Ed., 2011.– Wichita Falls, Texas: Aasggard Company.– 371 p.
48. Roczniok Flat bench press on the perspective of regression modeling /R. Roczniok, A. Maszczyk, H. Krol, T. Socha et al. // Life Science Journal,  2013.– V. 10.– № 4.– P. 1933-1938.
49. Sadri, I A Comparison of EMG Fluctuation of Deltoid and Pectoralis Major Muscles in Bench Press / I. Sadri, M. Jourkesh, S.M. Ostojic, J.Calleja-Gonzalez, A.Ojagi, A. Abolfazi Neshati //Sport Science, 2011.– V.4.– №1.– P.30-33.
50. Santana, J.C. A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press / J.C. Santana, F.J. Vera-Garcia, S.M. McGill // Journal of Strength and Conditioning Research, 2007.– V. 21.– № 4.– Р. 1271-1279.
51. daSilva, S. Supino com Halteres: Um Estudo Eletromiográfico /S. daSilva, M.  Gonçalves //Motriz, 2001.– V.7.– № 1.– P.1-5.
52. Sheiko, B. Bench Press technique. Result of the biomechanical analysis of the BP Technique /B. Sheiko, B. Lukyanov, V. Fetisov // Powerlifting USA, 2010.– № 3 (MAR).– P. 12-13, 74-75.
53. Shoepe, T.C. The Effects of 24 weeks of Resistance Training with Simultaneous Elastic and Free Weight Loading on Muscular Performance of Novice Lifters / T.C. Shoepe, D.A. Ramirez, R.J. Rovetti, D.R. Kohler, H.C. Almstedt //Journal of Human Kinetics, 2011.– V. 29.– P. 93-106.
54. Trebs, A.A. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles / A.A. Trebs, J.P. Brandenburg, W.A. Pitney // Journal of Strength and Conditioning Research, 2010.– V. 24.– № 7.– Р. 1925-1930.
55. van den Tillaar, R. A comparison of kinematics and muscle activity between successful and un-successful attempts in bench press // R. van den Tillaar, G. Ettema // Medicine and Science in Sports and Exercise, 2009. – V. 41.– №11.– P. 2056-2063.
56. van den Tillaar, R. The “sticking period” in bench press /R. van den Tillaar, G. Ettema // Journal of Sports Sciences, 2010. – V. 28.– №5.– P.529-535.
57. van den Tillaar, R., Is the occurrence of the sticking region the result of diminishing potentiation in bench press? / R. van den Tillaar, A.H. Saeterbakken G. Ettema // Journal of Sports Sciences, 2012.– V.30.– №6.– P. 591-599.
58. Wagner, L.L. (1992). The effect of grip width on bench press performance / L.L. Wagner, S.A. Evans, J.P. Weir, T.J. Housh, G.O. Johnson // International Journal of Sports Biomechanics, 1992.– № 8.– Р. 1-10
59. Welsch, E. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lift / E.A. Welsch, M. Bird, J.L. Mayhew // Journal of Strength and conditioning Research, 2005.– № 19.– P.449-452.
60. Wilson, G.J. Bar path profile characteristics for maximal and submaximal loads in the bench press / G.J. Wilson, B. C. Elliott, G.K. Kerr // International Journal of Sport Biomechanics, 1989.– № 5.– P. 390-402.
61. Wilson, G.J. The Effect on Performance of Imposing a Delay during a Stretch-Shorten Cycle movement / G.J. Wilson, B.C. Elliott, G.K. Kerr //National Sports Research Centre, University of Western Australia, 1991.– 14 s.

Похожие записи:

Определение положения общего центра тяжести (ОЦТ) тела человека аналитическим способом

  Представлен алгоритм расчета общего центра тяжести (ОЦТ, ОЦМ) тела человека  в сагиттальной плоскости на основе фотографии аналитическим  …

Биомеханика рывка и толчка в тяжелой атлетике

Приведена рецензия на книгу докт. пед. наук, профессора А.А. Шалманова «Биомеханика движения штанги в рывке и толчке у…

Мышечно-сухожильный комплекс

Приведена рецензия на книгу  В.Т.Тураева и В.В. Тюпа «Мышечно-сухожильный комплекс: анатомия, биомеханика, спортивная практика» зав. кафедрой биомеханики НГУ…

Искусственный интеллект в спортивной тренировке

Описана система комплексного контроля в спорте, построенная на основе искусственного интеллекта. Разработанная система внедрена в подготовку пауэрлифтеров высокой…

Трехмерный биомеханический анализ приседания со штангой на плечах выполняемого при различной ширине расстановки стоп

Выполнялся трехмерный биомеханический анализ приседания со штангой на плечах при различной ширине расстановки стоп. Рассчитывались межзвенные углы, моменты…

Коррекция техники жима штанги лежа пауэрлифтеров высокой квалификации с целью преодоления “мертвых зон”

На основе биомеханического анализа техники жима штанги лежа спортсменов высокой квалификации предложен новый подход к определению и выявлению…

Звенья тела человека как рычаги

Дано описание опорно-двигательного аппарата (ОДА) человека как системы рычагов. Приведен пример расчета силы двуглавой мышцы плеча…

Применение изометрических упражнений в тренировочном процессе спортсменов

Приведены две формы для проведения анкетного опроса тренеров и спортсменов относительно применения изометрических упражнений в тренировочном процессе спортсменов.

Влияние технических приёмов на механические характеристики перемещения штанги при выполнении жима штанги лёжа мужчинами и женщинами

Проведен сравнительный анализ влияния технических приёмов на механические характеристики перемещения штанги в жиме штанги лёжа мужчинами и женщинами.

Понимание биомеханики жима лежа – Необходимость измерения боковых усилий штанги

Лассе Маузехунд ¹ , Амели Веркхаузен ¹ , Юлия Барч ² , Трон Кросшауг ²

Принадлежности

• ¹ Кафедра физической подготовки, Норвежская школа спортивных наук, Осло, Норвегия; и.
• ² Кафедра спортивной медицины, Центр исследований спортивных травм в Осло, Норвежская школа спортивных наук, Осло, Норвегия.

• PMID: 33555823
• DOI: 10.1519/ОАО.0000000000003948

Лассе Маусехунд и др. J Прочность Конд Рез. 2022 .

Авторы

Лассе Маузехунд ¹ , Амели Веркхаузен ¹ , Юлия Барч ² , Трон Кроссхауг ²

Принадлежности

• ¹ Кафедра физической подготовки, Норвежская школа спортивных наук, Осло, Норвегия; и.
• ² Кафедра спортивной медицины, Центр исследований спортивных травм в Осло, Норвежская школа спортивных наук, Осло, Норвегия.

• PMID: 33555823
• DOI: 10.1519/ОАО.0000000000003948

Абстрактный

Mausehund, L, Werkhausen, A, Bartsch, J, и Krosshaug, T. Понимание биомеханики жима лежа — необходимость измерения боковых усилий штанги. J Strength Cond Res 36(10): 2685-2695, 2022-Цель этого исследования заключалась в повышении квалификации в жиме лежа путем дополнения электромиограммы (ЭМГ) чистым моментом в суставе (NJM) и нормализованной силой NJM (nNJM) измерений, устанавливая таким образом величину мышечных нагрузок и усилий в локтевом и плечевом суставах. Нормализованные NJM определялись как отношение NJM в жиме лежа к максимальному NJM, полученному во время максимальных произвольных изокинетических сокращений. Кроме того, мы хотели оценить, как изменения в ширине хвата и положении локтя повлияли на NJM и nNJM локтевого и плечевого суставов, а также на мышечную активность основных движителей. Тридцать пять взрослых, занимающихся силовыми тренировками, выполнили максимум 6-8 повторений каждого варианта жима лежа, при этом были зарегистрированы NJM локтевого и плечевого суставов и ЭМГ-активность 7 мышц верхней конечности. Результаты показывают, что во всех вариантах жима лежа достигаются высокие мышечные усилия в локтях и плечах. Уменьшение ширины хвата индуцировало увеличение NJM локтевого сустава и повышение активности ЭМГ латеральной головки трехглавой мышцы плеча, передней дельтовидной и ключичной головки большой грудной мышцы (p ≤ 0,05). Увеличение ширины хвата вызывало более крупные плечевые NJM и nNJM, а также большую ЭМГ-активность брюшной головки большой грудной мышцы (p ≤ 0,05). В заключение, все варианты жима лежа могут стимулировать увеличение силы и гипертрофию разгибателей локтя, сгибателей плеча и горизонтальных приводящих мышц. Однако можно ожидать большей адаптации разгибателей локтевого сустава и сгибателей плеча при выборе более узкой ширины захвата, тогда как более широкий захват может вызвать большую адаптацию горизонтальных приводящих мышц плеча.

Copyright © 2021 Национальная ассоциация силы и физической подготовки.

Похожие статьи

• Понимание биомеханики жима лежа — опыт тренировок, техника подъема с эффектом секса и чистые моменты в суставах.

  Mausehund L, Krosshaug T. Mausehund L, et al. J Прочность Конд Рез. 2023 1 января; 37(1):9-17. doi: 10.1519/JSC.0000000000004191. Epub 2021, 23 декабря. J Прочность Конд Рез. 2023. PMID: 35157403

• Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа.

  Родригес-Ридао Д., Антекера-Вике Х.А., Мартин-Фуэнтес И., Муйор Х.М. Родригес-Ридао Д. и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020 8 окт;17(19)):7339. дои: 10.3390/ijerph27197339. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020. PMID: 33049982 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние тренажера для жима лежа «Рогатка» на кинематику жима лежа и нервно-мышечную активность у соревнующихся пауэрлифтеров.

  Дагдейл Дж. Х., Хантер А. М., Ди Вирджилио Т. Г., Макгрегор Л. Дж., Гамильтон Д. Л. Дагдейл Дж. Х. и соавт. J Прочность Конд Рез. 201933 февраля (2): 327-336. doi: 10.1519/JSC.0000000000001853. J Прочность Конд Рез. 2019. PMID: 28234710 Клиническое испытание.

• Электромиографическая активность и сила 6ПМ в жиме лежа на устойчивых и неустойчивых поверхностях.

  Saeterbakken AH, Fimland MS. Saeterbakken AH, et al. J Прочность Конд Рез. 2013 апр; 27 (4): 1101-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182606d3d. J Прочность Конд Рез. 2013. PMID: 22692120 Клиническое испытание.

• Влияние нестабильной нагрузки на основные и стабилизирующие мышцы при жиме лежа.

  Островски С.Дж., Карлсон Л.А., Лоуренс М.А. Островски С.Дж. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2017 фев; 31 (2): 430-434. doi: 10.1519/JSC.0000000000001497. J Прочность Конд Рез. 2017. PMID: 27564994

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Сравнение кинематики и электромиографической активности в последнем повторении при различных максимумах повторений в жиме лежа.

  Ларсен С. , Хауген М., ван ден Тиллаар Р. Ларсен С. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 31 октября; 19 (21): 14238. doi: 10.3390/ijerph292114238. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 36361121 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние ширины хвата на мышечную силу и электромиографическую активность в жиме лежа у начинающих и тренирующихся мужчин.

  Сетербаккен А.Х., Стиен Н., Педерсен Х., Солстад Т.Э.Д., Камминг К.Т., Андерсен В. Saeterbakken AH, et al. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021 14 июня; 18 (12): 6444. дои: 10.3390/ijerph28126444. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021. PMID: 34198674 Бесплатная статья ЧВК.

Рекомендации

1. 1. Барнетт С. , Кипперс В., Тернер П. Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. J Прочность Cond Res 9: 222–227, 1995.
2. 1. Boser QA, Valevicius AM, Lavoie EB, et al. Кластерные маркерные модели верхней части тела для трехмерного кинематического анализа: сравнение с анатомической моделью и анализ надежности. Дж. Биомех 72: 228–234, 2018.
3. 1. Брайантон М.А., Кеннеди М.Д., Кэри Дж.П. и соавт. Влияние глубины приседания и нагрузки от штанги на относительное мышечное усилие при приседании. J Прочность Cond Res 26: 2820–2828, 2012.
4. 1. Калатаюд Дж., Винструп Дж., Якобсен М.Д. и соавт. Концентрация внимания и ширина хвата влияют на тренировку с отягощениями в жиме лежа. Навыки восприятия 125: 265–277, 2018.
5. 1. Чиу ЛЗФ. Биомеханические методы количественной оценки мышечных усилий во время упражнений с отягощениями. J Прочность Cond Res 32: 502–513, 2018.

термины MeSH

Лучший разбор биомеханики жима лежа — 2023

Жим лежа — популярное упражнение, выполняемое многими спортсменами и любителями тренажерного зала по всему миру. Он часто используется для развития силы и мощи верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов. Однако, чтобы максимизировать эффективность жима лежа, необходимо понимать биомеханику этого упражнения.

Жим лежа — популярное упражнение, которое выполняют многие спортсмены и любители спортзалов по всему миру. Он часто используется для развития силы и мощи верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов. Однако, чтобы максимизировать эффективность жима лежа, необходимо понимать биомеханику этого упражнения.

Биомеханика — это изучение механических принципов, управляющих движением и строением живых организмов. Это имеет решающее значение в спортивной науке и физиологии упражнений, потому что понимание биомеханики упражнения может помочь улучшить производительность, снизить риск травм и оптимизировать результаты тренировок.

Жим лежа включает подъем штанги из горизонтального положения на скамье в положение над головой, а затем ее опускание обратно в исходное положение. Биомеханику жима лежа можно проанализировать с точки зрения углов суставов, активации мышц и производства силы.

Углы суставов имеют решающее значение для определения биомеханики жима лежа. Во время упражнения плечевой, локтевой и лучезапястный суставы участвуют в перемещении штанги. Оптимальные углы суставов для максимальной выработки силы во время жима лежа – это угол плеча 9 градусов.0 градусов и угол локтя примерно 90 градусов. Эти углы позволяют максимально задействовать большие грудные мышцы и трицепсы, которые являются основными мышцами, участвующими в упражнении.

Активация мышц также является важным фактором биомеханики жима лежа. Большая грудная мышца, трицепсы и передние дельтовидные мышцы являются основными мышцами, задействованными в жиме лежа. Большая грудная мышца отвечает за горизонтальное приведение плечевой кости, которое приводит руки к средней линии тела. Трицепс отвечает за разгибание локтя, что является основным движением при подъеме штанги. Наконец, передние дельтовидные мышцы отвечают за сгибание плеч, что обеспечивает начальное движение штанги.

Производство силы — еще один важный фактор биомеханики жима лежа. Производство силы определяется поднятым весом и скоростью, с которой поднимается вес. Сила, создаваемая во время жима лежа, напрямую связана с активацией мышц и углами суставов, задействованными в упражнении. Таким образом, чтобы максимизировать производство силы во время жима лежа, спортсмены должны сосредоточиться на поддержании правильного угла наклона суставов и активации мышц на протяжении всего движения.

Одним из наиболее важных аспектов биомеханики жима лежа является правильная техника. Правильная техника включает в себя использование правильных углов суставов, активацию мышц и производство силы, чтобы максимизировать эффективность упражнения и свести к минимуму риск травмы.

Ниже приведены некоторые советы по правильной технике жима лежа:

1. Держите ноги твердо на земле и спиной к скамье, чтобы сохранять устойчивость во время упражнения.
2. Расположите руки на перекладине немного шире ширины плеч, чтобы максимально активировать большую грудную мышцу.
3. Держите локти прижатыми к телу на протяжении всего упражнения, чтобы свести к минимуму риск получения травмы и увеличить силу.
4. Опустите штангу на грудь, держа локти под углом примерно 90 градусов.
5. Резко поднимите штангу вверх, сохраняя правильный угол суставов и активацию мышц на протяжении всего движения.
6. Выдыхайте, поднимая штангу вверх, и вдыхайте, опуская ее обратно.
7. Всегда используйте страховщика при подъеме тяжестей, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.

В заключение отметим, что биомеханика жима лежа имеет решающее значение для максимизации эффективности этого упражнения при минимизации риска травм. Понимание углов суставов, активации мышц и выработки силы может помочь спортсменам и посетителям тренажерных залов достичь своих тренировочных целей и оптимизировать свои результаты. Сосредоточившись на правильной технике и включив эти биомеханические принципы в свои тренировки, спортсмены могут вывести жим лежа на новый уровень и достичь своих целей в силе и мощности.

‍

—

‍

Хотите улучшить свое здоровье и фитнес? Ознакомьтесь со следующими статьями:

• Сколько времени должна длиться моя тренировка? Узнайте здесь
• Как нанять личного тренера для достижения ваших целей
• Только начинаете свой путь в фитнесе?

‍

Об авторе:

‍

Кори Маккейн

Кори – большой поклонник фитнеса, а еще больше он любит помогать вам.

Мезоморф Телосложение

Плюсы:

Минусы:

4 простых совета для мезоморфа Телосложение

Вы иметь хорошие гены для потери жира и набора мышечной массы. Так что быть в форме и заниматься спортом, вероятно, далось вам легко.

Однако ваше благословение может быть и вашим проклятием. Потому что ваш природный талант может привести к тому, что вы пренебрежете питанием.

Важно понимать, что питание является наиболее важным фактором в достижении ваших целей в фитнесе. К счастью, это не должно быть суперсложно!

Моя простая система питания из 4 частей поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь жир.

1. Выбор здорового питания

Пища, которую вы едите, — это самое простое изменение, которое вы можете внести для достижения своих целей в фитнесе. Попробуйте добавить в свой рацион больше натуральных цельных продуктов. И избегайте обработанных или предварительно упакованных продуктов.

2. Правильный баланс калорий

Далее, определение вашей личной цели по калориям даст вам максимальную отдачу от затраченных средств.

Часто мезоморфам не нужно обращать внимание на то, сколько они едят.   Но если вы недовольны своим телом, то пора начинать.

Вам нужно найти целевое количество калорий, которое поможет вам нарастить мышечную массу, не набирая при этом жира.

3. Соотношение макронутриентов

Еще одним полезным аспектом питания являются макронутриенты, особенно углеводы и белки.

Углеводы — самый простой источник энергии для тренировок. А белок обеспечивает строительные блоки для мышц.

Когда вы сочетаете достаточное количество углеводов и белка, вы увеличиваете синтез белка. И это рецепт трансформации тела.

4. График приема пищи

Наконец, когда вы едите, это влияет на состав вашего тела. Употребление нужного количества углеводов и белков во время тренировки наиболее полезно.

В остальное время дня вам все равно нужно будет включать белок. Но вы можете заменить жиры на углеводы по мере необходимости.

Получите свой план питания для мезоморфа

Теперь, когда вы знаете, что у вас мезоморфный тип телосложения, пришло время составить индивидуальный план. В вашем плане учтены все 4 совета, описанных выше.

С тарифным планом Premium вы даже можете получить индивидуальные рецепты, составленные в соответствии с вашими макросами. Так что вам даже не придется считать калории!

Все, что вам нужно сделать, это ответить еще на несколько вопросов. Тогда вы получите мгновенный доступ к своему тарифному плану.

Начало работы

Пример плана питания мезоморфа

• Мгновенный доступ к онлайн-панели с любого устройства

• Еженедельная тренировка калорий и макросы на основе вашего расписания

• Ежедневные меню адаптируются к вашей активности и расписание с несколькими вариантами питания

• Вкусные рецепты, разработанные с учетом ваших макроэкономических показателей — подсчет калорий не требуется!

• Плюс список полезных продуктов прямо на вашем телефоне

Рецепты включены в планы Premium и Elite. Ваш фактический план и результаты могут отличаться.

индивидуальная диета

Статьи, относящиеся к типу телосложения мезоморфа

Полное руководство о том, когда насыпать, а когда нарезать. Пройдите бесплатный массовый или сокращенный тест и выберите правильную цель, чтобы максимизировать свои результаты!

Полное руководство по диете и тренировкам для мезоморфов для людей, занимающихся спортом от природы и стремящихся полностью раскрыть свой генетический потенциал.

Лучшие советы по питанию, тренировкам и образу жизни. Узнайте, как нарастить мышечную массу, оставаясь при этом стройным, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

Рекомендуемые добавки

Магазин на Amazon

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Программа тренировок Билла Перла от новичка до продвинутого уровня 30 мая 2023 г.
• Вот как мала 24-дюймовая талия по сравнению со средней 29 мая 2023 г.
• Как отказаться от жима лежа, чтобы уменьшить объем груди 26 мая 2023 г.
• Сравнение ингредиентов и дозировок G Fuel и предтренировочных комплексов 25 мая 2023 г.
• 11 лучших упражнений для плеч с гантелями с примерами тренировок 24 мая 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Индивидуальный план

Футболка унисекс для диетологов