Биомеханика жима штанги лежа: Биомеханика жима штанги лежа: упражнение в разрезе

Содержание

Биомеханика жима штанги лежа: упражнение в разрезе

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

Биомеханика жима штанги лежа: векторы, силы, моменты
Жим штанги лежа: силы
Жим штанги лежа: моменты
Биомеханика жима штанги лежа: кости, суставы и мышцы, играющие наиболее важную роль в выжимании веса
Жим штанги лежа: ЭМГ мышц верхних конечностей
Жим штанги лежа: геометрия сил
Послесловие

Всем привет! Этой заметкой мы открываем новый цикл статей под эгидой “Вектор силы”. В его рамках мы будем подходить к упражнениям с векторно-силовой стороны, т.е. раскладывать движения на составляющие, дабы лучше понимать их геометрию. И первое на очереди упражнение жим штанги лежа, точнее биомеханика жима штанги лежа.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Самыми технически сложными упражнениями в силовых видах спорта были и всегда останутся приседания, становая тяга и жим штанги лежа.

Обычно знакомство с ними начинается с изучения техники выполнения, т.е. человек находит в сети информацию, например, статью, изучает ее, формирует представление что и как, затем подкрепляет все это дело видео и идет в зал обкатывать теорию на практике. Что скажете, я прав? Так вот, это не хорошо и не плохо, это наиболее быстрый вариант “погружения в тему”, который имеет место быть.

Целью нашего нового цикла “Вектор силы” является несколько другая задача – рассмотрение геометрической и силовой анатомии упражнения, а не подробное описание техники всех 3-х движений. Это более продвинутый уровень работы с упражнениями и понимания сути процессов. Уверен, что аудитория Азбука Бодибилдинга уже доросла до такого уровня, и ей/Вам придется по вкусу следующая информация. Что же, далее по тексту это и выясним.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Жим штанги лежа: силы

Из школьного курса физики все мы знаем (а кто подзабыл, то я напомню), что сила – это произведение массы и ускорения (F=[m]х[a]), обычно рассчитанное в Ньютонах. 1 Ньютон — это сила, необходимая для ускорения 1 кг массы со скоростью 1 м/сек2. У силы есть такая характеристика, как линейность – она описывает вещи, которые тянутся или толкаются по прямой.

Рассмотрим пример. Вы решили пожать штангу весом 100 кг – это представляет собой массовую составляющую силы. Если не удерживать гриф руками, он будет ускоряться вниз со скоростью 9,8 м/с2 (из-за силы тяжести), так что гриф оказывает 100 кг х 9,8 м/сек2 = 980Н силы на руки. Направление силы тяжести — вниз.

Точно так же, когда наши мышцы сокращаются, они оказывают силу, тянущую один конец мышцы прямо к другому концу.

Жим штанги лежа: моменты

Момент — это сила, приложенная вокруг оси, обычно рассчитанная в H*метр. Сила приложения, умноженная на расстояние от оси, перпендикулярной направлению, в котором применяется сила. Пока сила линейна, момент вращается (вращающий момент).

Рассмотрим пример. Вы решили осуществить подъем гантели 20 кг на бицепс. Верхняя часть руки перпендикулярна полу, а предплечье (длина 30 см, условно) ему параллельно. Сила, которую проявляет снаряд, будет составлять: 20 кг х 9,8 м/сек2 = 196Н, направленных вниз. Для вычисления крутящего момента, сила умножается на расстояние м/у гантелью и локтем (рычаг) в метрах: 196H x 0,30 м = 58,8 Нм. Поскольку этот момент прикладывается вниз, его называют экстензорным/разгибающим моментом. Если Вы хотите продолжить поднимать снаряд вверх, Вам нужно будет создать (за счет бицепса и брахиалиса) флексорный/сгибающий момент более, чем

58,8 Нм.

Моменты, налагаемые нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, называются внешние моменты (external), а моменты, производимые мышцами, тянущими против костей — внутренние моменты (internal).

Внутренние моменты вычисляются так же, как и внешние. Силовой компонент представляет собой сократительную силу мышцы, а момент руки — это расстояние прикрепления мышцы от центра (оси вращения) сустава, который он перемещает.

Чтобы осуществить движение, мышцы сокращаются. Поступая таким образом, они производят линейную силу, потянув за кости, которые действуют как рычаги, производя сгибающие/разгибающие моменты в суставах, которые они пересекают, с суставами, действующими как оси вращения.

В случае жима лежа Вы, в первую очередь, пытаетесь создать момент разгибания в локте (выпрямление руки) и сгибания, а также горизонтальный момент сгибания в плече, которые превосходят противоборствующие силы, действующие на гриф. Если Вы можете это сделать, то есть оказываете силу на гриф, превышающую силу грифа на свое тело, Вы выполняете успешный жим.

Подытоживая все сказанное, выведем несколько силовых положений по жиму лежа:

гриф создает усилие направленное вниз, которое оказывает на локти внешний сгибающий момент и на плечи внешний разгибающий и горизонтальный разгибающий моменты;
величина внешнего сгибающего момента, который Вы должны преодолеть, чтобы поднять вес, зависит от двух факторов: самой нагрузки и длины руки. Обычно люди с короткими конечностями прогрессируют (по весу) в жиме лежа быстрее, чем их длинноконечностные коллеги;

всего два фактора, которые определяют, могут ли Ваши мышцы создавать достаточно большие внутренние моменты разгибания, чтобы поднять нагрузку — это точки крепления мышц и сила, с которой они могут сокращаться.

Примечание:

Точки прикрепления играют очень важную роль, потому что мышцы обычно прикрепляются достаточно близко к суставу, который они двигают, поэтому небольшие вариации могут иметь решающее значение. Исследование, опубликованное в журнале (Journal Biomech, США 2004) показало, что человек с 6-сантиметровым внутренним моментом руки произвел на 50% больше момента сустава, чем человек с 4-сантиметровым моментом руки, при условии, что их мышцы сокращались с одинаковым количеством силы.

Вы не можете изменить точки прикрепления мышц, поэтому единственным фактором, находящимся в Вашем распоряжении, является увеличение сократительной силы.
Два способа делают это: 1) повышение мастерства в жиме лежа, чтобы текущая мышечная масса генерировала больше силы во время выполнения движения, 2) увеличение количества мышц (гипертрофия + гиперплазия).

Биомеханика жима штанги лежа: кости, суставы и мышцы, играющие наиболее важную роль в выжимании веса

Далее по тексту мы разберем некоторые анатомические вопросы, а именно выясним, к каким “элементам” тела жим штанги лежа предъявляет повышенные требования. И начнем с…

Кости/суставы:

№1. Лопатки

Это треугольные, относительно плоские кости, которые прилегают к задней части грудной клетки. Они обеспечивают точки крепления для многих мышц плечевого пояса, включая: дельты, трапеции, ромбовидные, ротаторная манжета плеча, передние зубчатые, бицепс и одна из головок трицепса.

С точки зрения жима лежа лопатки выполняют функцию точек опоры, создавая некую плоскость устойчивости при выполнении движения.

№2. Ключица

Они простираются от грудины до верхней части плеча, присоединяясь к акромиону и коракоидному отростку посредством связок. Наиболее важный аспект ключиц заключается в том, что они обеспечивают точку привязки для некоторых из мышечных волокон: верх грудных – ключичная головка.

№3. Плечевая, лучевая и локтевая кости:

У разных людей она (плечевая кость) разной длины и это вносит относительно существенный вклад в толкательную способность веса при нахождении человека в горизонтальном положении, т.е. людям с длинными плечевыми костями будет много сложнее прогрессировать по весу в жимовых упражнениях, в сравнении с теми, у кого они короткие.

Лучевая кость – одна из 2-х костей предплечья, в которую “вставляются” бицепсы. От толщины и силы предплечий зависит жесткость удержания штанги и ее плавный (без тремора/люфтов) ход в руках при работе с большим весом. Еще одна кость верхнего плечевого пояса, локтевая, наиболее важная, с точки зрения работы с весом штанги, из двух костей предплечья.

№3.1. Плечевой комплекс

Технически сложный ансамбль костей, который наиболее часто первым выходит из строя при жиме лежа (выражение “полетели плечи”). При жиме штанги плечи выполняют два движения – сгибания и горизонтальное сгибание. Также важна абдукция — движение конечности, направленное в сторону от центральной оси тела и достаточный диапазон вращения дельт. Если не укреплять плечи, особенно переднюю дельту, и не заботиться об увеличении подвижности и силе ротаторной манжеты плеча, то о жимовых рекордах можно забыть.

№3.2. Локти

Простой сустав, который сгибается и разгибается. Во время жима и выноса веса вверх, локти выполняют разгибательную работу. Они также, как и плечи, при выходе на существенные веса начинают вылетать. Поэтому важно в жимовый день не перегружать локти какой-либо дополнительной нагрузкой.

№4. Запястья

От силы запястий зависит надежность удержания грифа. Большой вес предъявляет повышенные требования к их “эксплуатационным характеристикам”.

Теперь пройдемся по мускулатуре.

Мышцы:

№1. Пекторальные

Грудные мышцы – основные “приниматели” нагрузки от штанги, они обладают большим двигательным потенциалом, который реализуют через горизонтальное сгибание во время выполнения движения. Мышечные волокна ключичного отдела принято классифицировать как верх груди, волокна стернального отдела – низ. Именно грудные, в частности, большая грудная, несет на себе бОльшую часть нагрузки во время выполнения жима штанги лежа горизонтально.

№2. Трицепс

Это разгибатели локтевого сустава, состоящие из 3-х головок. Во время жима именно длинная головка активнее всего работает по перемещению веса вверх. Нередко бывает, что вес не идет (не происходит окончательный дожим) за счет слабого трицепса.

Итак, это мы рассмотрели «элементы», которые играют основную роль при выполнении упражнения жим штанги лежа.

Идем далее.

Жим штанги лежа: ЭМГ мышц верхних конечностей

Согласитесь, интересно было бы узнать, как ведут себя мышцы верхнего плечевого пояса, какую электрическую активность производят при выполнении жима. И такие данные есть (НГУ, Санкт-Петербург, 2015, Кичайкина Н.Б., Самсонов Г.А.). Они говорят и показывают следующее (атлет МСМК, вес штанги 140 кг).

Выводы из графика:

в фазе разгона штанги при ее опускании на грудь выраженно активны трицепс и большая грудная;
активность дельтовидных мышц возрастает по мере опускания штанги на грудь и до фазы подъема демонстрирует высокие значения;
роль двуглавой мышцы при выполнении жима штанги лежа весьма незначительна.

Теперь разберем жим наглядно с точки зрения сил и их максимальной синергии.

Жим штанги лежа: геометрия сил

Гравитация всегда будет тянуть штангу вниз, однако, когда Вы добавляете латеральные (боковые) силы, результирующий вектор (произведение 2-х сил в разных направлениях) не будет указывать прямо вниз.

Внешнее плечо силы представляет собой перпендикулярное расстояние между суставом, на который оказывается воздействие, и вектором приложения силы. Результирующий вектор силы с учетом боковых сил проходит намного ближе к плечу, чем вектор силы только для гравитации, действующий на гриф. Это означает, что результирующее плечо силы для горизонтального сгибания короче, что делает подъем веса грудными мышцами легче.

Когда Вы жмете, боковые силы примерно на 25-30% больше, чем вертикальные силы по отношению к грифу. Это только увеличивает общую силу (примерно на 3-4%), которую Вы должны преодолеть, но укорачивает (примерно на 20%) плечо силы для горизонтальной абдукции (процент зависит от ширины хвата).

Примечание/пояснения к рисунку:
Слева Вы можете видеть плечо силы горизонтального сгибания (сплошная черная линия), когда учитываются только вертикальные силы. Справа — насколько короче становится плечо силы горизонтального сгибания при учете горизонтальных/боковых сил в отношении грифа

Важно также понимать, что пекторальные и трицепс могут работать в синергии: как со стороны локтя – грудные помогают трицепсу разгибать локоть, так и со стороны плеча – трицепс помогает грудным в горизонтальном сгибании плеча.

Поскольку сами предплечья не могут много двигаться т.к. руки находятся в закрепленной позиции, плечо должно горизонтально сгибаться, т.к. трицепс работает над разгибанием локтя. Верно и противоположное в отношении грудных — поскольку руки закреплены на месте (удерживают гриф) и пекторальные работают, чтобы провести горизонтальное сгибание плеча, локти должны хорошо разгибаться.

Примечание/пояснения к рисунку:
Т.к. трицепсы разгибают локоть, они помогают горизонтальному сгибанию плеч, а так как грудные горизонтально сгибают плечи, они помогают разгибать локти. Более сильные грудные облегчают процесс разгибания локтей (дожимать вес в таком случае становится проще), а более сильные трицепсы позволяют легче провести горизонтальное сгибание плеча

Собственно, вот и прояснили ситуацию по силам, а это значит — подошли к логическому завершению статьи.

Послесловие

Новый цикл “Вектор силы”, и первая заметка «биомеханика жима штанги лежа» представлена на ваш суд. Я надеюсь, гуманный :). В следующую пятницу мы продолжим свое повествование и поговорим о становой. Ждем-с.

PS: как Вам новый цикл? Годится?

Cкачать статью в pdf>>

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Биомеханика жима штанги лежа

В главе «Биомеханика жима штанги лежа» дан обширный обзор российских и иностранных публикаций по этой тематике. Особое внимание уделяется причинам и механизмам преодоления «мертвой зоны» и работе мышц верхних и нижних конечностей.

Самсонова, А.В. Биомеханика жима штанги лежа / А. В. Самсонова, Н. Б. Кичайкина, Г. А. Самсонов // В кн.: Б.И.Шейко, К.И.Сарычев Жим штанги лежа для спортсменов всех уровней подготовки и физических возможностей, 2018.- М.- С. 148-197.

Более подробно функционирование опорно-двигательного аппарата человека и биомеханика мышц описаны в книге:

Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека

Самсонова А.

В., Кичайкина Н.Б., Самсонов Г.А.

БИОМЕХАНИКА ЖИМА ШТАНГИ ЛЕЖА

Глава 6. БИОМЕХАНИКА ЖИМА ШТАНГИ ЛЕЖА

6.1 Основные понятия

6.2.Биомеханический анализ жима штанги лежа

6.2.1. Фазовая структура жима штанги лежа

6.2.2. Кинематические характеристики жима штанги лежа

6.2.2.1. Длительность фаз и периодов при выполнении жима штанги лежа

6.2.2.2. Пространственные характеристики основных фаз жима штанги лежа

6.2.2.3. Пространственно-временные характеристики основных фаз жима штанги лежа

6.2.3. Динамика жима штанги лежа в фазе опускания штанги к груди

6.2.4. Биомеханический анализ жима штанги лежа при преодолении спорстсменом «мертвой зоны»

6.2.5. Мышечное обеспечение жима штанги лежа

6.2.5.1. Участие мышц верхней конечности и туловища в жиме штанги лежа

6.2.5.2. Работа мышц нижних конечностей

6.3. Варианты выполнения жима штанги лежа

ЛИТЕРАТУРА

Глядя, С.А. Стань сильным – 2! /С. А.Глядя, М.А. Старов, Ю.В. Батыгин: Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. – Харьков: К-Центр, 1999.– 72 с.
Доронин, А.М. Физические упражнения как результат интеграции активности двигательного аппарата в качестве анализатора, двигателя и рекуператора энергии /А.М.Доронин: Дис… докт. пед. наук.– Майкоп, 1999.– 258 с.
Иваницкий, М.Ф. Анатомия человека (с основами динамической и спортивной морфологии) / М.Ф. Иваницкий: учеб. для ин-тов физ. культ. / Под ред. Б.А. Никитюка, А.А. Гладышевой, Ф.В. Судзиловского.– М.: Физкультура и спорт, 1985. – 544 с.
Кострюков, В.В. Динамика мышечных усилий в жиме лежа с постоянными и переменными отягощениями / В.В.Кострюков //Вестник ЧГПУ им. И.Я. Яковлева, 2011а.– № 1(69).– Ч. 2.– С. 82-86.
Кострюков, В.В. Совершенствование специальной силовой подготовки квалифицированных пауэрлифтеров на основе применения упражнений с переменными отягощениями /В.В.Кострюков: Автореф. дис… канд. пед. наук. 2011б – с. 25.
Манько, И. Н. Биомеханические особенности проявления силы в пауэрлифтинге у квалифицированных спортсменов /И.Н.Манько // Ученые записки Университета им. П.Ф. Лесгафта, 2008.– № 9 (43).– С. 42-46.
Мартьянов, С.С. Анализ кинематики движения грифа штанги при выполнении жима лежа /С.С.Мартьянов //Теория и практика физической культуры, 1991.– № 1.– С. 38-40.
Прилуцкий Б.И. Уступающий режим активности мышц при локомоциях человека /Б.И. Прилуцкий: Автореф. дис… канд. биол. наук.– Рига, 1990.– 23 с.
Самсонова, А.В. Электрическая активность мышц нижних конечностей при выполнении жима штанги лежа /А.В. Самсонова, Б.И. Шейко, Н.Б. Кичайкина, Г.А. Самсонов // Ученые записки Университета Лесгафта, 2014.- № 5 (111).- С. 159-165
Синельников, Р.Д. Атлас анатомии человека.– Т.1. Учение о костях, связках и мышцах / Р.Д. Синельников. – М.: Медицина, 1972. – 458 с.
Уилмор, Дж. Физиология спорта и двигательной активности / Дж. Уилмор, Д.Л. Костил.– Киев: Олимпийская литература, 1997. – 503 с.
Шейко, Б.И. Техника выполнения жима лежа / Б.И.Шейко, Б.Г. Лукьянов, Д.А. Смольников, И.С. Фролов, Г.С. Фролов//Железный мир, 2007.– №6.– С.128-133.
Шейко, Б.И. Основные понятия биомеханики и техники в пауэрлифтинге/ Б.И. Шейко, П.С. Горулев, Э.Р. Румянцева, Р.А. Цедов; под общ. ред. Б.И. Шейко Пауэрлифтинг. От новичка до мастера.– М: Медиагрупп «Актиформула».– С. 177-278.
Энока, Р. Основы кинезиологии / Р. Энока.– Киев: Олимпийская литература, 1998. – 399 с.
Anderson, C.E. The Effects of Combining Elastic and Free Weight Resistance on Strength and Power in Athletes / C.E. Anderson, G.A. Sforzo, J.A. Sigg //Journal of Strength & Conditioning Research, 2008.– V. 22.– № 2.– P. 567-574.
Bak, K. Rupture of the pectoralis major: a meta-analysis of 112 cases / K. Bak, E.A. Cameron, I.J. Henderson // Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 2000.– V.8.– №2.– P. 113-119.
Barker, D.G. Effect of Kinetically altering a Repetition via the Use of Chain Resistance on Velocity During the Bench Press /D. G. Barker, R.U. Newton // Journal of Strength and Conditioning Research, 2009.– V.23.– № 7.– P. 1941-1946.
Barnett, C. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles / C. Barnett, V. Kippers, and P. Turner // Journal of Strength and Conditioning Research, 1995.– V. 9.– № 4.– P. 222-227.
Bellar, D.M. The effects of combined elastic- and free-weight tension vs. free-weight tension on one-repetition maximum strength in the bench press / D.M. Bellar, M.D. Muller, J.E. Barkley, C-H. Kim, K. Ida, E.J. Ryan, M.V. Bliss, E.L. Glickman // Journal of Strength and Conditioning Research, 2011.– V.25.– № 2.– P. 459-463.
Bosko, C. Potentiation of the mechanical behavior of the Human skeletal muscle through prestretching /C. Bosko, P.V. Komi // Acta Physiologica Scandinavica, 1979. – V. 106.– P. 467-472.
Clemons, J.M. Effect of grip width on the myoelectric activity of the prime movers in the bench press / J.M. Clemons, C. Aaron// Journal of Strength and Conditioning Research, 1997.– V.11.– № 2.– P. 82-87.
Doan, B.K. Effects of Increased Eccentric Loading On Bench Press 1RM/ B.K. Doan, R.U. Newton, J.L. Marsit, N.T. Triplett-McBride, L.P. Koziris, A.C. Fry, W.J. Kraemer // Journal of Strength and Conditioning Research, 2002.–№ 16 (1).– P. 9–13.
Duffey, M.J. A biomechanical analysis of the bench press / M.J. Duffey: Diss. of Degree of Doctor of Philosophy, 2008. – – 120 p.
Duffey M.J. Load supported by the upper extremities during incline and decline pushups / M.J. Duffey, V.M. Zatsiorsky // Medicine and Science in Sports and Exercise, 2003.– V.35.– № 5.– P62.
Evangelista, P. DCSS. Power mechanics for power lifters /P. Evangelista: Olympian’s News, 2011. – 768 p.
Elliott, B.C. A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press / B.C. Elliott, G.J. Wilson, G. Kerr// Medicine and Science in Sports and Exercise, 1989.– V.21.– № 4.– P. 450-462.
Gilbert, G. Maximum grip width regulations in powerlifting discriminate against larger athletes/ G. Gilbert, A. Lees// Journal of Sport Sciences, 2003.– V. 21.– № 4.– P. 299-300.
Glass, S.C. Electromyographical Activity of the Pectoralis muscle during Incline and Decline Bench Presses /S.C. Glass, T. Armstrong //Journal of Strength and Conditioning Research, 1997.– №. 11(3).– P. 163-167.
Gomo, O.M. The effect of grip width on sticking region in bench press /O.M. Gomo: Thesis of Master Science, Noth-Trondelag University, 2013.– 23 p.
McGill, S. Ultimate back fitness and performance/S. McGill.– 2009, Waterloo: Wabuno Publichers, Backfitpro Ink.– 317 p.
Green, C.M. The Effect of Grip Width on Bench Press Performance and risk of Injury /C.M. Green, P. Comfort // National Strength and conditioning Association, 2007.– V. 29.– № 5.– P. 10-14
Hamilton, N. Bar path in the bench press by wheelchair athletes / N. Hamilton // International Journal of Adapted Physical Educational research, 1995. – V. 2.– P. 61-69.
Harman, E. Biomechanics of Resistance Exercise / E. Harman /In. N. Baechle, R.W. Earle Essentials of strength training and Conditioning.–2008.– P. 65-92.
Keogh, J. A technical report for the Oceania Powerlifting Federation and their member federations /J. Keogh, 2005.– 22p.
Júnior, V.R. Comparison among the EMG activity of the pectoralis major, anterior deltoid and triceps brachii during the bench press and peck deck exercises /V.R. Júnior, P. Gentil, E. Oliveira, J. do Carmo // Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2007.– V 13.– № 1.– P.43-46.
Król, H. Complex analysis of movement in evaluation of flat bench press performance / H. Król, G. Sobota, A. Nawrat, M. Wilk // XXIV International Symposium of Sport Biomechanics, 2006.– Salzburg. – Avstria.– P. 1-4.
Król, H. Complex analysis of movement in evaluation of flat bench press performance / H. Król, A. Golas, G. Sobota // Acta of bioengineering and biomechanics, 2010.– Vol. 12.– № 2.– Р. 93-98.
Lander, J.E. A comparison between free-weight and isokinetic bench pressing / J.E. Lander, B.T. Bates, J.A. Sawhill, J. Hamill // Medicine and Science in Sports and Exercise, 1985. – V. 17.– № 3.– Р. 344-353
Lavrence, M.A. Effects of elastic resistance on concentric force, concentric power and eccentric velocity during the bench press / M.A. Lavrence // Thesis of Master Science, Ball State University, Muncie, Indiana.– 2010.– 77 p.
Lehman, G.J. (2005). The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper body myoelectric activity during the flat bench press / G.J. Lehman // Journal of Strength and Conditioning Research, 2005.– V. 19.– № 3.– P 587-591.
Madsen, N., Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise / N. Madsen, T. McLaughlin// Medicine and Science in Sports and Exercise, 1984.– V.16.– № 4.– P. 376-381
McLaughlin, T. Grip spacing and arm position /T. McLaughlin // Power Research, 19985. – V. 8.– № 6.– P. 24.
Medrano, C.I. Eficacia y seguridad del press de banca. Revisión /C.I. Medrano, D.A. Cantalejo //Revista International de Medicina y Ciencias de la Actividad Fisica y del Deporte, 2008.– V. 8.–№ 32.– P. 338-352.
Newton, R. Influence of load and stretch shortening cycle on the kinematics, kinetics and muscle activation that occur during explosive upper body movements / R. Newton, J. Murphy, B. Humphries, G. Wilson, W. Kraemer, and K. Häkkinen // European Journal of Applied Physiology, 1997.–75.– P. 333–342.
Pearson, S. Kinematics and Kinetics of the Bench Press and Bench Pull Exercises in a Strength-trained sporting population /S. Pearson, J. Cronin, P. Hume, D. Slyfield //XXVI International Symposium of Sport Biomechanics, 2007.– Ouro Preto. – Brazil.– P. 27-30.
Penido, L.N.A. Comparação entre força máxima muscular isométrica dinâmica em tres diferentes angulos do exercício supine /L.N.A. Penido, R.E. Carvalho, F.D. Pereira, R.A.A. Oliveira, A. C. Silva, S.F. da Silva // Rev. Acta Brasileira do Movimento Humano, 2012.– V. 2.– № 1.– P. 24-33.
Rippetoe, M. Starting Strength Basic Barbell Training / M. Rippetoe, S. Bradford.– 3 rd. Ed., 2011.– Wichita Falls, Texas: Aasggard Company.– 371 p.
Roczniok Flat bench press on the perspective of regression modeling /R. Roczniok, A. Maszczyk, H. Krol, T. Socha et al. // Life Science Journal, 2013.– V. 10.– № 4.– P. 1933-1938.
Sadri, I A Comparison of EMG Fluctuation of Deltoid and Pectoralis Major Muscles in Bench Press / I. Sadri, M. Jourkesh, S.M. Ostojic, J.Calleja-Gonzalez, A.Ojagi, A. Abolfazi Neshati //Sport Science, 2011.– V.4.– №1.– P.30-33.
Santana, J.C. A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press / J.C. Santana, F.J. Vera-Garcia, S.M. McGill // Journal of Strength and Conditioning Research, 2007.– V. 21.– № 4.– Р. 1271-1279.
daSilva, S. Supino com Halteres: Um Estudo Eletromiográfico /S. daSilva, M. Gonçalves //Motriz, 2001.– V.7.– № 1.– P.1-5.
Sheiko, B. Bench Press technique. Result of the biomechanical analysis of the BP Technique /B. Sheiko, B. Lukyanov, V. Fetisov // Powerlifting USA, 2010.– № 3 (MAR).– P. 12-13, 74-75.
Shoepe, T.C. The Effects of 24 weeks of Resistance Training with Simultaneous Elastic and Free Weight Loading on Muscular Performance of Novice Lifters / T.C. Shoepe, D.A. Ramirez, R.J. Rovetti, D.R. Kohler, H.C. Almstedt //Journal of Human Kinetics, 2011.– V. 29.– P. 93-106.
Trebs, A.A. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles / A.A. Trebs, J.P. Brandenburg, W.A. Pitney // Journal of Strength and Conditioning Research, 2010.– V. 24.– № 7.– Р. 1925-1930.
van den Tillaar, R. A comparison of kinematics and muscle activity between successful and un-successful attempts in bench press // R. van den Tillaar, G. Ettema // Medicine and Science in Sports and Exercise, 2009. – V. 41.– №11.– P. 2056-2063.
van den Tillaar, R. The “sticking period” in bench press /R. van den Tillaar, G. Ettema // Journal of Sports Sciences, 2010. – V. 28.– №5.– P.529-535.
van den Tillaar, R., Is the occurrence of the sticking region the result of diminishing potentiation in bench press? / R. van den Tillaar, A.H. Saeterbakken G. Ettema // Journal of Sports Sciences, 2012.– V.30.– №6.– P. 591-599.
Wagner, L.L. (1992). The effect of grip width on bench press performance / L.L. Wagner, S.A. Evans, J.P. Weir, T.J. Housh, G.O. Johnson // International Journal of Sports Biomechanics, 1992.– № 8.– Р. 1-10
Welsch, E. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lift / E.A. Welsch, M. Bird, J.L. Mayhew // Journal of Strength and conditioning Research, 2005.– № 19.– P.449-452.
Wilson, G.J. Bar path profile characteristics for maximal and submaximal loads in the bench press / G.J. Wilson, B. C. Elliott, G.K. Kerr // International Journal of Sport Biomechanics, 1989.– № 5.– P. 390-402.
Wilson, G.J. The Effect on Performance of Imposing a Delay during a Stretch-Shorten Cycle movement / G.J. Wilson, B.C. Elliott, G.K. Kerr //National Sports Research Centre, University of Western Australia, 1991.– 14 s.

Понимание биомеханики жима лежа – Необходимость измерения боковых усилий штанги

. 2022 1 октября; 36 (10): 2685-2695.

doi: 10.1519/JSC.0000000000003948. Epub 2021 4 фев.

Лассе Маузехунд ¹ , Амели Веркхаузен ¹ , Юлия Барч ² , Трон Кросшауг ²

Принадлежности

¹ Кафедра физической подготовки, Норвежская школа спортивных наук, Осло, Норвегия; и.
² Кафедра спортивной медицины, Центр исследований спортивных травм в Осло, Норвежская школа спортивных наук, Осло, Норвегия.

PMID: 33555823
DOI: 10.1519/ОАО.0000000000003948

Лассе Маусехунд и др. J Прочность Конд Рез. 2022 .

. 2022 1 октября; 36 (10): 2685-2695.

doi: 10.1519/JSC.0000000000003948. Epub 2021 4 фев.

Авторы

Лассе Маузехунд ¹ , Амели Веркхаузен ¹ , Юлия Барч ² , Трон Кроссхауг ²

Принадлежности

¹ Кафедра физической подготовки, Норвежская школа спортивных наук, Осло, Норвегия; и.
² Кафедра спортивной медицины, Центр исследований спортивных травм в Осло, Норвежская школа спортивных наук, Осло, Норвегия.

PMID: 33555823
DOI: 10.1519/ОАО.0000000000003948

Абстрактный

Mausehund, L, Werkhausen, A, Bartsch, J, и Krosshaug, T. Понимание биомеханики жима лежа — необходимость измерения боковых усилий штанги. J Strength Cond Res 36(10): 2685-2695, 2022-Цель этого исследования заключалась в повышении квалификации в жиме лежа путем дополнения электромиограммы (ЭМГ) чистым моментом в суставе (NJM) и нормализованной силой NJM (nNJM) измерений, устанавливая таким образом величину мышечных нагрузок и усилий в локтевом и плечевом суставах. Нормализованные NJM определялись как отношение NJM в жиме лежа к максимальному NJM, полученному во время максимальных произвольных изокинетических сокращений. Кроме того, мы хотели оценить, как изменения в ширине хвата и положении локтя повлияли на NJM и nNJM локтевого и плечевого суставов, а также на мышечную активность основных движителей. Тридцать пять взрослых, занимающихся силовыми тренировками, выполнили максимум 6-8 повторений каждого варианта жима лежа, при этом были зарегистрированы NJM локтевого и плечевого суставов и ЭМГ-активность 7 мышц верхней конечности. Результаты показывают, что во всех вариантах жима лежа достигаются высокие мышечные усилия в локтях и плечах. Уменьшение ширины хвата индуцировало увеличение NJM локтевого сустава и повышение активности ЭМГ латеральной головки трехглавой мышцы плеча, передней дельтовидной и ключичной головки большой грудной мышцы (p ≤ 0,05). Увеличение ширины хвата вызывало более крупные плечевые NJM и nNJM, а также большую ЭМГ-активность брюшной головки большой грудной мышцы (p ≤ 0,05). В заключение, все варианты жима лежа могут стимулировать увеличение силы и гипертрофию разгибателей локтя, сгибателей плеча и горизонтальных приводящих мышц. Однако можно ожидать большей адаптации разгибателей локтевого сустава и сгибателей плеча при выборе более узкой ширины захвата, тогда как более широкий захват может вызвать большую адаптацию горизонтальных приводящих мышц плеча.

Цитируется

Сравнение кинематики и электромиографической активности в последнем повторении при различных максимумах повторений в жиме лежа.
Ларсен С. , Хауген М., ван ден Тиллаар Р. Ларсен С. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 31 октября; 19 (21): 14238. doi: 10.3390/ijerph292114238. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 36361121 Бесплатная статья ЧВК.
Влияние ширины хвата на мышечную силу и электромиографическую активность в жиме лежа у начинающих и тренирующихся мужчин.
Сетербаккен А.Х., Стиен Н., Педерсен Х., Солстад Т.Э.Д., Камминг К.Т., Андерсен В. Saeterbakken AH, et al. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021 14 июня; 18 (12): 6444. дои: 10.3390/ijerph28126444. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021. PMID: 34198674 Бесплатная статья ЧВК.

термины MeSH

Лучший разбор биомеханики жима лежа — 2023

Жим лежа — популярное упражнение, выполняемое многими спортсменами и любителями тренажерного зала по всему миру. Он часто используется для развития силы и мощи верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов. Однако, чтобы максимизировать эффективность жима лежа, необходимо понимать биомеханику этого упражнения.

Жим лежа — популярное упражнение, которое выполняют многие спортсмены и любители спортзалов по всему миру. Он часто используется для развития силы и мощи верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов. Однако, чтобы максимизировать эффективность жима лежа, необходимо понимать биомеханику этого упражнения.

Биомеханика — это изучение механических принципов, управляющих движением и строением живых организмов. Это имеет решающее значение в спортивной науке и физиологии упражнений, потому что понимание биомеханики упражнения может помочь улучшить производительность, снизить риск травм и оптимизировать результаты тренировок.

Жим лежа включает подъем штанги из горизонтального положения на скамье в положение над головой, а затем ее опускание обратно в исходное положение. Биомеханику жима лежа можно проанализировать с точки зрения углов суставов, активации мышц и производства силы.

Углы суставов имеют решающее значение для определения биомеханики жима лежа. Во время упражнения плечевой, локтевой и лучезапястный суставы участвуют в перемещении штанги. Оптимальные углы суставов для максимальной выработки силы во время жима лежа – это угол плеча 9 градусов.0 градусов и угол локтя примерно 90 градусов. Эти углы позволяют максимально задействовать большие грудные мышцы и трицепсы, которые являются основными мышцами, участвующими в упражнении.

Активация мышц также является важным фактором биомеханики жима лежа. Большая грудная мышца, трицепсы и передние дельтовидные мышцы являются основными мышцами, задействованными в жиме лежа. Большая грудная мышца отвечает за горизонтальное приведение плечевой кости, которое приводит руки к средней линии тела. Трицепс отвечает за разгибание локтя, что является основным движением при подъеме штанги. Наконец, передние дельтовидные мышцы отвечают за сгибание плеч, что обеспечивает начальное движение штанги.

Производство силы — еще один важный фактор биомеханики жима лежа. Производство силы определяется поднятым весом и скоростью, с которой поднимается вес. Сила, создаваемая во время жима лежа, напрямую связана с активацией мышц и углами суставов, задействованными в упражнении. Таким образом, чтобы максимизировать производство силы во время жима лежа, спортсмены должны сосредоточиться на поддержании правильного угла наклона суставов и активации мышц на протяжении всего движения.

Одним из наиболее важных аспектов биомеханики жима лежа является правильная техника. Правильная техника включает в себя использование правильных углов суставов, активацию мышц и производство силы, чтобы максимизировать эффективность упражнения и свести к минимуму риск травмы.

Ниже приведены некоторые советы по правильной технике жима лежа:

Держите ноги твердо на земле и спиной к скамье, чтобы сохранять устойчивость во время упражнения.
Расположите руки на перекладине немного шире ширины плеч, чтобы максимально активировать большую грудную мышцу.
Держите локти прижатыми к телу на протяжении всего упражнения, чтобы свести к минимуму риск получения травмы и увеличить силу.
Опустите штангу на грудь, держа локти под углом примерно 90 градусов.
Резко поднимите штангу вверх, сохраняя правильный угол суставов и активацию мышц на протяжении всего движения.
Выдыхайте, поднимая штангу вверх, и вдыхайте, опуская ее обратно.
Всегда используйте страховщика при подъеме тяжестей, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.

В заключение отметим, что биомеханика жима лежа имеет решающее значение для максимизации эффективности этого упражнения при минимизации риска травм. Понимание углов суставов, активации мышц и выработки силы может помочь спортсменам и посетителям тренажерных залов достичь своих тренировочных целей и оптимизировать свои результаты. Сосредоточившись на правильной технике и включив эти биомеханические принципы в свои тренировки, спортсмены могут вывести жим лежа на новый уровень и достичь своих целей в силе и мощности.

‍

—

‍

Хотите улучшить свое здоровье и фитнес? Ознакомьтесь со следующими статьями:

Сколько времени должна длиться моя тренировка? Узнайте здесь
Как нанять личного тренера для достижения ваших целей
Только начинаете свой путь в фитнесе?

‍

Об авторе:

‍

Кори Маккейн

Кори – большой поклонник фитнеса, а еще больше он любит помогать вам.

Рубрики

Биомеханика жима штанги лежа: Биомеханика жима штанги лежа: упражнение в разрезе