Разное

Как и говорилось ранее махи гирей нагружают все мышцы, но основными работающими лошадками является ноги и ягодицы.  

• Большая ягодичная мышцы. Именно сокращение данной мышцы является основной движущей силой для гири, так как большая ягодичная отвечают за разгибание в бедренном суставе. Также она выполняет стабилизирующую функцию, удерживая спину прямой.
• Бицепс бедра. Вторая из основных мышц, которая задает ускорение для маха гири. Также разгибает ногу в бедренном суставе, и стабилизирует коленный сустав.
• Квадрицепс. Его роль значительно меньше чем у двух остальных мышц. Он больше является стабилизатором. Но даже его небольшое участие помогает добавить скорости снаряду.

Мышцы верха отвечают за стабилизацию туловища, корректировку траектории снаряда и его удержания. Также они снижают скорость его падения, что помогает избежать травмы при выполнении. Сюда входят грудные, широчайшие, дельтовидные, ротаторная манжета, предплечья, трапеция, ромбовидные и зубчатые мышцы.

• Махи с гирей способны развить мышцы всего тела. Речь не идет о наращивании массы, для этого конечно же нужно выполнять специализированные упражнения. Но если на постоянной основе работать с гирей, тогда вы можете рассчитывать на то что ваши мышцы приобретут более мощный вид и станут сильнее.
• Укрепления бедренного сустава, бедер и ягодичных мышц. В совокупности их развитие позволит повысить рабочие веса в таких базовых упражнениях как ПРИСЕДАНИЯ, РУМЫНСКОЙ ТЯГИ и СТАНОВОЙ.
• Отличная замена кардио. Работа с гирей в маховом стиле заставляет сердечно-сосудистую систему работать как при том же беге или езде на велотренажер. Так что, если вы хотите повысить свою выносливость и при этом сжечь калории тогда махи станут хорошим оружием в этом деле.
• Улучшение координации. Махи требуют от атлета слаженных действий, в противном случае не избежать травм. Многие люди занимающиеся кроссфитом используют данное упражнение в качестве альтернативы олимпийскому жиму.  
• Доступность. Гиря раньше была чуть ли не у каждого советского атлета дома. Она не занимает много места, и работать с ней достаточно просто. Конечно если вы захотите увеличить вес, вам придется приобрести снаряд потяжелее.

Техника махов не сложная, но все же к ее освоению нужно подойти ответственно. Главное запомнить одно важное правило «Подъем гири происходит не за счет работы дельтовидных, а при помощи ускорения которое создается ягодичными мышцами и бицепсом бедра». Если вы его усвоите вам будет проще понять механику. 

Исходное положение:

• Возьмите гирю нужного размера в зависимости от вашего уровня подготовки, и поставьте на пол перед собой. Атлеты которые в первые выполняют данное упражнение, могут на начальном этапе работать без веса.
• Расставьте ноги чуть шире плеч. Разверните стопы в сторону в направлении колен. Центр тяжести смещаем на пятки, но носки при этом от пола не открываем.
• Отводим таз назад, ноги сгибаем в коленных суставах и наклоняемся вперед, при этом спина должна быть ровной.
• Беремся за ушко гири обеими руками, ладони смотрят в сторону ног.
• Сводим лопатки между собой за счет сокращения ромбовидных мышц.
• Напрягаем мышцы живота.
• Взгляд направлен вперед. 

• Можно сразу из исходного положения отвести гирю назад пропуская ее между ног. Или же встаем в ровную стойку подняв снаряд с пола и уже из этого положения начинаем выполнять упражнение. Смотрите сами как вам проще. В рамках данной статьи рассмотрим вариант с пола.
• Из исходного положения срываем гирю и отводим ее назад за бедра. Во время данного движения допускается небольшой наклон корпуса вперед, но при этом спина должна оставаться ровной.
• Как только гиря начнет по инерции идти вперед разгибаем таз и колени выталкивая ее вперед, делаем при этом выдох.
• В момент выталкивания смещаем центр тяжести с пяток на центр стопы, как при прыжке вперед с места.
• Данного усилия должно хватить для того, чтобы гиря поднялась вверх примерно до уровня груди или подбородка.
• Теперь важно все сделать в обратной последовательности. По инерции гиря начнет опускаться вниз, мы в этот момент начинаем отводить таз назад, сгиба при этом немного колени и наклоняем корпус вперед, делаем вдох.
• Как только предплечья коснутся внутренней части бедер, а сняряд снова по инерции пойдет вперед мы опять выталкиваем его вверх, делая мах.

• Хоть упражнение и относится к инерционным, но все равно ваши движения должны быть плавными и подконтрольными. Не гиря руководит вами, а вы ей.
• Не сгибайте сильно колени в начальной позиции. Так вы превратите махи в смесь ГОБЛЕТ ПРИСЕДАНИЙ и ПОДЪЕМОВ РУК ПЕРЕД СОБОЙ. Наша задача это задать ускорение снаряду и проконтролировать его движение.
• Во время подъема гири не отклоняйтесь назад, это может привести к потере равновесия и дальнейшему падению.
• Не отрывайте пятки от пола. Смещение центра тяжести на носки, может также стать причиной потери равновесия, и в момент подъема гиря потянет вас за собой.
• Не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Такое положение не даст вам совершить максимальный толчок ягодичными и мышцами. В худшем случае гиря ударится об пол.
• Не округляйте спину как в начальной фазе(отведение гантели) так и в конечной(подъеме). Это может привести к травме позвоночника.
• Ваши движения должны быть четко скоординированы. Если в момент когда гиря пойдет вниз вы не начнете отводить таз, тогда она потянет вас за собой. Это может привести к травме мышц ротаторной манжеты или дельт.

Для опытного атлета освоить новое упражнение не составит большого труда, но для начинающих это может стать проблемой. Во-первых, их суставы не такие подвижные. Во-вторых, нужно для начала научится правильно приседать. И в конечном итоге следует понять биомеханику упражнения, то есть выполнять махи именно за счет мышц задней цепи. В этом нам могут помочь некоторые подводящие упражнения.

• Приседания на ящик или скамью. Выполняя их вы научитесь правильно распределять центр тяжести смещая его на пятки. Присед начинается не со сгибания коленей, а с отведения таза назад. Данное упражнение научит вас приседать правильно.
• Запрыгивание на ящик или выпрыгивание из положения сидя. На данном этапе важно освоить работу тазобедренного сустава и включить по максимуму ягодичные мышцы. 
• Махи с гирей на полотенце. Это последний этап на пути к освоению идеальной техники. В момент маха руки и гиря должны находиться в одной плоскости. На начальном этапе освоения руки могут невольно сгибаться в локте и к движению подключится плечевой сустав. Работая с полотенцем будет проще отслеживать правильность выполнения. Если в момент маха гиря и руки находится в одной плоскости, значит вы все делаете верно.

Также стоит поработать над гибкостью тазобедренного сустава. Поэтому в конце тренировки обязательно следует выделить некоторое время на ЗАМИНКУ и растянуть бедра.

Существует несколько разновидностей данного упражнения.

• Махи гирей с подъемом над головой. Данный вариант больше известен под названием «американские махи». Западные атлеты любят выполнять это упражнение именно в таком стиле. То есть в конечной фазе упражнения гиря располагается не в районе груди или подбородка, а практически над головой. Такая техника по мнению данных атлетов подключает к работе плечевой сустав, что в сущности верно. Но в то же время она же может стать причиной его травмирование. Поэтому если вы решите работать в так называемом американском стиле, тогда хорошенько разомните плечевой сустав.
• Подъем гири одной рукой. Принцип выполнения остается прежним, но теперь мы работаем каждой рукой поочередно. В начале выполняем нужное количество на правую, потом на левую. Работая в данном стиле мы будем смещать акцент с одной части ягодичных на другую. Что позволит не только сильней их нагрузить, но и устроить дисбаланс в развитии. Более опытные атлеты могут во время выполнения менять руки. То есть в верхней фазе они перекидывают гирю из одной в другую.
• Подъем двух гантелей. Еще один вариант, который позволит усложнить базовую версию махов. Теперь в каждой руке мы держим по гире, и при махе нам придется не только концентрироваться на работе нужных мышц, но и координировать снаряды чтобы они поднимались одновременно.

• Перед выполнением махов обязательно нужно выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. В данном случае стоит уделить внимание всем суставам, с акцентом на тазобедренные.
• Подбирайте правильный вес снаряда. Данное упражнение не требует от вас работы с 72 килограммовой гирей. Такую то в принципе не в каждом зале и найти можно. Главная задача ставится на технику.
• Если вы чувствуете, что базовый вариант выполнения вам дается слишком легко вы можете пойти двумя путями: увеличить вес гири или попробовать свои силы в более сложном, из выше предложенных, вариантов.
• Если у вас были травмы коленей, спины, тазобедренных или коленных суставов. Тогда прежде чем начать выполнять махи стоит проконсультироваться у врача.
• Осваивать технику лучше всего под присмотром опытного наставника. Если есть такая возможность найдите человека. Это может быть тренер или ваш знакомый который очень хорошо знаком с механикой данного упражнения.  

Думаю данная статья помогла вам изменить взгляд на такой простой тренировочный инвентарь как гиря. Чтобы полностью ощутить мощь махов и их пользу, нужно только начать их выполнять. После того как вы разберетесь с техникой вы вряд-ли сможете дальше игнорировать данное упражнение.

Всем успехов в тренировках!

Ноги

Эти советы исправят распространенные недостатки махов гирей

Махи гирей — одно из самых популярных движений с гирями, движение, которое одновременно развивает атлетизм, силу и мощь.

Он напрягает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а также воздействует на мышцы спины, а также бросает вызов вашему кору и вашей хватке больше, чем вы думаете. И это происходит одновременно с увеличением частоты сердечных сокращений в стратосфере, когда вы попеременно взрываете гирю вперед, а затем управляете всей ее инерцией на пути вниз. Это одно из первых движений, которое выучивает каждый, когда впервые берет в руки гирю.

Но это также одно из самых сложных упражнений. Базовые махи гирей сложно освоить, отчасти потому, что это одно из первых упражнений, которое вы освоите и которое заставит вас создать импульс, а затем контролировать его. Особенно, если вы пришли из классического бодибилдинга или если вы привыкли сосредотачивать свои тренировки на определенных группах мышц, вам может быть трудно подобрать мах.

Хорошая новость о качелях заключается в том, что большинство проблем, с которыми люди борются с ними, поправимы. Вот три распространенных недостатка махов с гирями — и способы решения каждого из них.

Распространенные недостатки махов гирей

Проблема: слишком большая дуга, когда гиря проходит через ваши ноги

Гиря не должна смещаться слишком далеко за ваши ноги. Сохраняя дугу маленькой, вы удерживаете вес колокола близко к центру масс вашего тела. Это не только защищает вашу спину, но и дает вам больше силы, когда вы качаетесь вверх.

Хороший мах пройдет между ногами, а гантель находится у верхней части бедер. Плохой замах может пройти между вашими ногами, когда гиря находится ближе к коленям. Это вопрос времени и понимания того, как тело движется во время маха гирей. Не пытайтесь все время держать руки подальше от туловища. Позвольте им приблизиться к вашему туловищу до того, как гиря сместится назад между вашими ногами, и держите корпус напряженным, пока вы это делаете.

Исправить: Думайте о том, чтобы «атаковать свою промежность» гирей. Сосредоточьтесь на выполнении махов с гантелями и руками как можно ближе к верхней части бедра. Ваши руки и запястья могут касаться внутренней поверхности бедер. Работайте над этим с помощью походных качелей. Установите гирю на расстоянии от 6 до 12 дюймов перед ногами. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, удерживая корпус напряженным, чтобы спина была ровной. Возьмитесь за гриф и, не двигая туловищем, подтяните его к промежности. Затем сожмите ягодицы и резко встаньте, отправляя гирю в нормальное колебание. Сбросьте его на землю и повторите. Делайте 5 повторений за раз.

Проблема: махи гирями на корточках

Махи гирей на корточках, пожалуй, главный недостаток махов гирями. Предполагается, что ваши ягодицы заставляют гирю раскачиваться, но очень часто это становится движением ног. Вы начинаете делать приседания, и при этом ваш торс никогда не наклоняется вперед. Вы видите это в дуге гири: предполагается, что она раскачивается наружу, но приседания вверх и вниз создают вертикальную силу и направляют гирю в неправильном направлении.

Всю работу выполняют ваши квадрицепсы и плечи, а ваша спина подвергается риску, так как она нагружается больше, чем ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

bojanstory//Getty Images

Исправить: Положите мягкую плио-коробку или руку друга прямо перед своим коленом, прежде чем начать делать махи. Как только вы начнете раскачиваться, цель состоит в том, чтобы никогда не позволять колену касаться коробки или руки вашего партнера. Это заставит ваше колено оставаться ближе к перпендикуляру к земле, и если вы сохраните это положение, ваш замах будет в большей степени зависеть от подколенного сухожилия. Во время приседания ваше колено немного уходит вперед. Эта ручная или плио-бокс теперь предотвращает это.

Проблема: нет напряжения верхней части спины

Когда махи гирями выполняются правильно, весь ваш торс становится жестким, как доска. Ваш пресс напряжен, а мышцы верхней и нижней части спины напряжены и напряжены. Это напряжение защищает ваш позвоночник и позволяет вам раскачиваться сильнее.

Но очень часто, пытаясь по-настоящему «раскачать» колокольчик, люди чрезмерно расслабляют верхнюю часть тела и не могут задействовать мышцы верхней части спины и вращательной манжеты плеча. Это может привести к травмам плеча, и это определенно не дает максимальной отдачи от замаха.

Fix It: Работайте над правильным положением тела, изучая, как должно ощущаться напряжение верхней части тела. Встаньте пятками, прикладом и спиной к стене. Не теряя контакта спины или ягодиц со стеной, вытяните руки перед собой настолько далеко, насколько это возможно, вращая плечами вперед. Вы почувствуете, как ваша верхняя часть отрывается от стены. Это положение, которого вы хотите избежать.

Затем напрягите плечи, прижимая лопатки к стене, когда вытягиваете руки. Вы можете почувствовать, как набухает грудь. Это занятая позиция, и вы это почувствуете. Сделайте это перед серией махов гирями, стремясь воссоздать ощущение, которое вы испытываете во второй установке.

Как должны выполняться махи гирями

Классические махи гирями — это гораздо меньшее движение, чем вы думаете. Все дело в том, чтобы согнуть бедра, действие, которое должно быть естественным для вашего тела. Вы стремитесь отвести бедра назад, позволяя гире проходить между ног и постепенно опуская неподвижный торс к земле. Затем вы продвигаете гирю вперед не руками или верхней частью тела, а, по сути, взрываясь прямо в положение стоя и максимально сильно сжимая ягодицы.

Верхняя часть тела вообще не должна участвовать в этом. Все дело в силе нижней части тела. Чтобы узнать больше о махах гирями, ознакомьтесь с нашей проверкой формы в движении.

Маркус Филли

Маркус Филли — тренер по кроссфиту, создатель «функционального бодибилдинга» и бывший участник Игр CrossFit.

Как выполнять махи гирей с идеальной техникой плюс вариации

Махи гири, являющиеся одним из основных элементов многих классов упражнений, обладают множеством преимуществ. Конечно, есть преимущества для сердечно-сосудистой системы, но хороший замах также приведет к увеличению мышечной силы. Было даже показано, что они повышают уровень гормона роста и тестостерона после тренировки, что означает еще больший прирост мышечной массы.

Но, несмотря на то, что замахи часто запрограммированы, они также часто выполняются неправильно. Чтобы правильно выполнять махи, вам нужно прибить тазобедренный сустав, но этот важный элемент часто упускается из виду при обучении махам с гирями.

Тем не менее, выполняйте махи гирями правильно, и вы будете на пути к развитию взрывной силы и силы. Продолжайте читать, чтобы найти пошаговое руководство по относительно сложному упражнению, а также информацию о мышцах, которые оно прорабатывает, и вариациях, которые могут вывести ваши качели на новый уровень.

lagunaguiance

Почему люди неправильно выполняют махи гирями?

Наиболее распространенным вариантом является то, что махи гирями могут выполняться с преобладанием бедра и колена. Дело не в том, что любой из них по своей сути неправильный, но они имеют разные результаты. Качание — это движение тазобедренного сустава, поэтому в идеале мы хотим, чтобы оно не становилось «приземистым».

Тренер по силовой подготовке и пятикратный мировой рекордсмен по пауэрлифтингу Джордан Сиатт говорит: «Сообщество гиревиков, как и все области фитнеса, крайне поляризовано. В зависимости от сертификации и инструктора существует множество техник, которые рекламируются как «правильный» способ выполнения махов гирями. В то время как различные лагеря будут спорить изо дня в день о том, какой свинг является «лучшим», забавно то, что они в основном похожи на вариации с преобладанием бедра с относительно незначительными различиями. Предпочтительная техника варьируется от человека к человеку в зависимости от индивидуальных потребностей и целей». Поэтому важно, чтобы вы всегда выбирали упражнение, соответствующее вашему телу и предпочтениям.

vm

Так как характер движения — качание, важно отточить технику, чтобы избежать травм. Начало и конец свинга имеют решающее значение для правильного выполнения. Вам также следует избегать подъема гири без импульса, что может привести к тому, что участники выполнят подъем вперед, чтобы начать качание.

По словам Эбенезера Сэмюэля, директора по фитнесу MH US, «бодибилдеры склонны делать махи гирями подобным образом, потому что они разбивают движение на два движения бодибилдинга. Это не только не соответствует сути маха гири (разгибание бедра), но и опасно для ваших плеч. Вы заканчиваете тем, что пытаетесь завершить мах плечами, ставя сухожилия вращательной манжеты плеча в скомпрометированное положение».

Давайте подробнее рассмотрим махи гирями, чтобы избежать распространенных ошибок.

Какие мышцы работают при махах гирями?

Махи гири в основном задействуют мышцы задней цепи, поэтому они работают и на вашу:

• Спину: Удерживая лопатки сведенными и опущенными, вы работаете со спиной во время маха. Вы также улучшаете силу спины, сохраняя туловище жестким. Представьте, что вы держите лопатки в заднем кармане, чтобы ваша спина оставалась сильной на протяжении всего движения.
• Корпус: динамичный характер махов означает, что вы должны работать с корпусом и держать его напряженным, чтобы оставаться на месте на протяжении всего упражнения. Подумайте о том, чтобы притянуть пупок к позвоночнику во время движения, чтобы задействовать мышцы кора.
• Ягодицы: Шарнир в махе означает, что ягодицы усиленно работают на протяжении всего упражнения. Сжатие в верхней части движения, вытягивание бедер вперед позволяет вашим ягодицам стать более мощными и сильными. Сосредоточьтесь на взрывном рывке бедер, чтобы сильнее нагрузить ягодицы.
• Подколенные сухожилия: когда вы наклоняетесь вперед в шарнире, вы также сильно растягиваете подколенные сухожилия, прежде чем щелкнете бедрами, и они сократятся. Махи гири — это фантастическое движение для подвижности и силы подколенных сухожилий. Почувствуйте сильное растяжение подколенных сухожилий, когда ваш торс станет параллельным.
• Четырехглавая мышца: Хотя эта группа мышц не является частью мышц задней цепи, она по-прежнему играет большую роль в замахе, особенно если выполняется вариация с преобладанием колена.
• Икры: Из-за того, что вес тянет вас в разные стороны, икры и лодыжки должны усердно работать, чтобы держать нас в равновесии. Сосредоточьтесь на размещении веса на ногах, старайтесь удерживать вес в средней части стопы на протяжении всего движения, чтобы сохранять равновесие.

Как делать махи гирей

Есть много вариантов махов гирями, которым мы могли бы вас научить, но наиболее часто используемым является русский мах. Рекомендуется освоить технику становой тяги с гирями, прежде чем пытаться ее выполнять.

Русские махи

1. Начните с того, что ноги немного шире бедер, а гиря находится на расстоянии фута от вас.
2. Отведите бедра назад за пятки. Держите голову на одной линии и потянитесь вперед к ручке гири. Ваш торс должен быть немного приподнят над бедрами.
3. Отведите плечи от ушей, чтобы начать движение, и мощно потяните гирю между ног, чуть выше колен
4. Резко совершите резкий рывок бедрами вперед, чтобы поднять гирю до уровня глаз.
5. Ослабьте хватку, пусть инерция сделает свое дело.
6. Проследите форму дуги в обратном порядке, назад между ногами.
7. Щелкайте бедрами и повторяйте, пока не закончите сет. Закончив, переверните гирю на пол в футе от себя.

Махи гири Вариации и альтернативы

Махи до упора

Почему?

Преимущество этого варианта в том, что вы уже выполнили его в начале и в конце маха гири. Можно даже утверждать, что махи с полной остановкой являются идеальным предшественником обучения махам с гирями. В качестве самостоятельного упражнения махи с мертвой остановкой идеально подходят для увеличения веса гири и, следовательно, вашей физической силы.

Как:

Начните с того, что ноги немного шире бедер, а гиря находится в футе от вас. Вставьте гирю между ног и дайте ей рывок вперед, чтобы подтолкнуть ее к линии глаз. На обратном пути верните гирю обратно между ног, а затем на пол в исходное положение. Сбросить и повторить.

Качели с одной рукой

Почему ?

Махи одной рукой — это фантастическое упражнение на одну конечность (одностороннее). Из-за того, что это упражнение для одной конечности, вы вынуждены больше заземляться и, следовательно, улучшать устойчивость туловища. Он идеально подходит для того, чтобы добавить к вашей тренировке больше основной работы.

Как:

Начните с той же позы, что и в махах с упором и гирями, но на этот раз вытяните вперед одну руку. Раскачайте гирю по той же траектории, что и в предыдущих вариантах, и верните ее на землю. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать туловище на одном уровне, а вес приходится на среднюю часть стопы, чтобы сохранять равновесие.

Американские качели

Почему?

Американские качели включают перемещение гири за линию глаз в положение над головой с легким пожиманием плечами в верхней точке движения. Шраги в верхней точке задействуют ваши плечи и ловушки, так что у вас есть дополнительная тренировка плеч.

Как:

Начните с обычного маха с мертвой остановкой и маха гири. Завершите повторение с немного большей силой и немного ближе к телу, чтобы гиря могла двигаться над головой. Когда он достигнет положения над головой, не позволяйте весу перемещаться позади вас. Вместо этого слегка поднимите плечи вверх и выполните обратное движение.

Тренировка махов гирями

Пришло время применить все, чему вы научились, на практике с этой тренировкой махов гирями для всего тела, запрограммированной и продемонстрированной специалистом по фитнесу Джо Уиксом.

Просмотреть полный пост на Youtube

Кейт Нойдекер

Кейт пишет статьи о фитнесе для Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, и до прихода в Men’s Health она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, тренируя более 5 тысяч часов в тренажерном зале. Кейт проявляет большой интерес к волонтерству в приютах для животных, и когда она не поднимает тяжести в своем саду, ее можно найти выгуливающей свою собаку-спасателя.

Содержание:

Как быстро джиллиан майклс похудей за 30 дней 1 уровень ютуб

One Week Shred — это комплексная программа, предназначенная для сжигания жира, ускорения метаболизма и укрепления мышц. Она рассчитана на одну неделю, и помимо тренировки включает в себя план питания от Джиллиан Майклс. Если вы хотите получить быстрые результаты и всего лишь за неделю сбросить лишний вес, советуем вам занятия по One Week Shred Джиллиан Майклз настаивает на исключении соли, кофеина, алкоголя, фастфуда из привычного меню. Однако, тренер указывает на то, что 400 мл крепкого кофе #8212; допустимая суточная норма при условии того, что он попадет в организм не позднее трех часов дня (т.к. к моменту отхода ко сну, кофеин должен полностью вывестись из организма). Второй уровень – самый нелюбимый и самый трудный у большинства занимающихся. После прогулочного первого, второй уровень значительно серьезнее по нагрузке. Именно начиная со второго уровня вы будете замечать качественные изменения своего тела. Не бросайте тренировку, даже если второй уровень вам покажется непосильным.

Джиллиан майклс похудей за 30 дней 1 уровень ютуб советы диетолога

Обязательно стоит. Второй уровень будет, кстати, намного сложнее, но оттягивать его не нужно. Во-первых, чем больше ваш организм привыкает к текущим нагрузкам, чем меньше эффективности он получает от тренировки. Во-вторых, нет смысла заниматься в зоне комфорта, так вы не похудеете. 20-25 минут. Если вы самостоятельно хотите увеличить нагрузку для достижения более быстрых результатов, то можете добавить другие тренировки Джиллиан Майклс или тренировку других тренеров. Но если вы только начинаете, советуем тренироваться первый месяц только по программе 30 Day Shred. Первый уровень достаточно терпимый по сложности, а по сравнению со вторым и третьим даже, можно сказать, простой. Не рассчитывайте, конечно, на легкую прогулку, но нагрузка вполне доступная. Вы занимаетесь по нему в течение 10 дней, желательно без выходных, и переходите на уровень 2.

Джиллиан майклс похудей за 30 дней 1 уровень ютуб похудеть а бедрах

За месяц я потеряла не слишком много веса (около 3 кг), при том, что ела я все — не садилась на диету и не отказывала себе в сладком и жирном. Зато фигура стала заметно более подтянутой (хотя все еще не идеальной) — я смогла влезть в старые вещи, почти исчез живот, который немного подвисал после кесарева сечения два года назад и пришли в более или менее нормальное состояние бедра и ягодицы. Небольшая потеря веса обусловлена скорее всего ростом мышечной массы, поэтому я не особенно доверяла весам в плане коррекции фигуры. Одна из главных страшилок — кардио ест мышцы. Слишком много кардио, слишком интенсивные тренировки (когда вы очень близко подходите к лактатному порогу), действительно, могут привести к потере мышц, уменьшить силу и мощность. Это логично: если вы много, часто и быстро бегаете, лишняя мышечная масса будет вам только мешать, поэтому организм старается облегчить задачу, делая вас более эффективным именно в беге. Проблему можно избежать, если держать интенсивность и частоту тренировок под контролем. Новички от фитнеса не способны сжигать большое количество калорий на кардио-тренировке, что бы ни показывал монитор тренажера. Тем более, когда человек награждает себя сытной едой после тренировки, на которой, как он думает, он сжег 1000 калорий. Это один из парадоксов: много калорий на тренировке способны сжигать опытные спортсмены, но они в этом обычно не нуждаются. Люди, которые хотят сжечь много калорий, не способны делать это, пока организм не адаптировался. Подробнее об этом здесь.

Джиллиан майклс похудей за 30 дней 1 уровень ютуб без спорта

Прохождение уровней идеально подходит для тех, кто занят и ограничен во времени. Каждое упражнение составляет всего 24 минуты в день. Вы будете одновременно работать с несколькими группами мышц и делать кардио. Одновременная работа с крупными и мелкими группами мышц, такими как голень и плечо – отличный способ сжечь больше калорий, и тем самым сократить свое время упражнений. Перелом в мышлении и занятия спортом вывели ее на новую линию жизни. И на этой линии, справившись со своими трудностями, она стала активно помогать людям, которые оказались в такой же сложной ситуации. Участие в реалити шоу Самый Большой Неудачник и Сбрось это вместе с Джиллиан, а также многочисленные программы тренировок, записанные на DVD, принесли ей настоящую славу. В своих видео Джиллиан Майклс постоянно показывает как надо и как не надо делать. Это очень полезно, ведь если делать упражнения неправильно, можно больше навредить. Что еще хорошо — в зале кроме Джиллиан присутствует еще много человек, которые выполняют те же упражнения. Все делают это немного по-разному и так проще понять, что требуется в данном упражнении.

Джиллиан майклс похудей за 30 дней 1 уровень ютуб самостоятельно

Похожие статьи:

джаст фитнес симферополь
джейк перри диета для кошек
джек кавальер убрать бока
джиган время похудеть mp3
джилиан майклс похудей за 30 1 уровень
джилиан майклс похудей за 30 дней 1
джиллиан майклс 1 уровень похудей за 30 дней

виды, правила, примеры :: SYL.ru

Диеты уже довольно длительное время не входят в число мер, эффективных для достижения идеальной фигуры. Весомых результатов поможет добиться сочетание продуманного рациона, состоящего из «правильных» продуктов, и разумно составленного плана тренировок. Один из лучших вариантов жиросжигающих занятий, как дома, так и в тренажерном зале – интервальная тренировка. О ней мы и поговорим.

Чередование интенсивности: механизм похудения

Интервальная тренировка – это ряд чередующихся упражнений, обеспечивающих организму перемену высоких и низких нагрузок. Благодаря таким занятиям человек избавляется от лишнего подкожного жира, наращивает мышечную массу, становится более выносливым.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – один из лучших способов достижения фигуры мечты. Во время чередования нагрузок и перерывов в мышцах увеличивается количество L-карнитина – аминокислоты, которая транспортирует жировые клетки митохондриям. Жир, сжигаясь во время и после тренировки, становится своеобразным топливом для организма. Также в кровь поступает гормон роста, способствующий увеличению уровня метаболизма и, как следствие, более интенсивному сжиганию клеток жировой ткани.

При выполнении упражнений с высокой интенсивностью организм функционирует в анаэробном режиме. Источником энергии для активной работы мышц являются углеводы. Низкоинтенсивные нагрузки переводят человека в аэробный режим, расход энергии осуществляется за счет окисления жиров. Частота пульса при этом остается на уровне, достаточном для того, чтобы жиры сжигались в течение всей тренировки и даже некоторое время после нее.

Польза для организма

Перед другими видами занятий интенсивные тренировки имеют ряд преимуществ:

• сжигание большого количества жира, как во время тренировки, так и после нее;
• возможность проводить тренировки, как в зале с использованием тренажеров, так и в домашних условиях без какого-либо оборудования;
• избавление от лишнего подкожного жира без потери мышечной массы;
• положительное влияние на деятельность сердца и кровеносной системы
• укрепление мускулатуры, развитие общей выносливости организма.

Основные правила занятий

Интервальная тренировка для сжигания жира должна включать не менее двух упражнений: высокоинтенсивное, выполняемое на максимальной скорости в течение 10-30 секунд, и более легкое, проходящее в невысоком темпе на протяжении от 30 секунд до 2 минут. Длительность всей тренировки в зависимости от уровня физической подготовки – от 2 до 30 минут или более. Начинать и заканчивать упражнения необходимо с 5-минутной разминкой.

В самом начале занятий высокоинтенсивные упражнения должны быть в 4-5 раз короче низкоинтенсивных. По мере увеличения натренированности организма длительность изначально коротких кругов увеличивается, а разница между временем фаз сокращается.

Данный вид занятий достаточно сложен для организма, и на восстановление после тренировок требуется сравнительно большее количество времени. Поэтому советуется проводить такие занятия не чаще 2-3 раз в неделю.

Даже высокоинтенсивные интервальные тренировки не станут эффективными, если не будет создан дефицит калорий. Только в ситуации нехватки калорий работа мышц будет способствовать сжиганию лишнего жира.

Интервальные тренировки нельзя назвать очень простыми для организма. Новичкам лучше сначала подготовиться к ним. Противопоказаниями для занятий являются болезни сердечно-сосудистой системы, а также хронические заболевания. Не следует тренироваться женщинам, страдающим варикозом, а также находящимся в интересном положении. Во время менструального цикла от занятий также лучше отказаться.

HIIT

Аббревиатура HIIT расшифровывается, как High-Intensive Interval Training — в переводе с английского «высокоинтенсивная интервальная тренировка». HIIT — это набор фаз с кардиоупражнениями, общая длительность которых не превышает 20 минут.

Отличительной особенностью HIIT является то, что в течение тренировки должно быть проведено минимум 6 циклов. В каждый цикл включены две фазы — высоко- и низкоинтенсивная, время проведения которых состоит в пропорции 2/1. Первая фаза предполагает максимально высокую интенсивность выполнения упражнений. Через пульс фиксируется предельная частота сердечных сокращений. В течение второй фазы спортсмен отдыхает и восстанавливается, при этом не останавливаясь. Упражнения выполняются в половину силы, частота пульса должна составлять половину от показателя, измеренного во время интенсивных занятий.

Среди мировых экспертов методика HIIT признана одной из лучших интервальных тренировок для сжигания жира.

«Табата»

Методика «Табата» была разработана в 90-х годах прошлого века в Японии, она носит имя своего создателя. Для проведения интервальной тренировки для сжигания жира по протоколу «Табата» можно использовать практически любой вид упражнений.

В основе методики — чередование высокоинтенсивных фаз с фазами отдыха. В течение 4 минут максимально интенсивно прорабатывается одна группа мышц, при этом время выполнения упражнения и отдыха чередуется в соотношении 20 секунд/ 10 секунд. За 20-секундную высокоинтенсивную фазу рекомендуется выполнить как можно большее число повторений. Четырехминутный подход включает восемь небольших повторов.

Для достижения оптимальных результатов число подходов должно равняться 5 и более при хорошем уровне подготовленности занимающегося. При этом упражнения следует повторять в быстром темпе, не забывая о соблюдении правильной техники. После каждого подхода предусматривается перерыв длительностью 1 минута.

Несмотря на малую продолжительность занятий, результаты применения методики «Табата» впечатляют: помимо сжигания лишних калорий и жира укрепляется сердечно-сосудистая система, а мышцы приобретают заметный рельеф.

В результате наблюдений было выявлено, что краткосрочные тренировки по методике «Табата» в 9 раз более эффективные, чем занятия в зале, проводимые в течение нескольких часов.

Примерные упражнения интервальных тренировок для похудения в домашних условиях по протоколу «Табата»:

• отжимания;
• приседания;
• упражнения на пресс;
• поднятие таза;
• выпады;
• «ножницы»;
• подтягивание коленей к груди из позы «планка»;
• подъем коленей к локтям в положении стоя.

Интервальный бег

Интервальные беговые тренировки являются одними из наиболее популярных видов занятий. Схема занятий, разработанная тренером Вальдемаром Герплером еще в 1939 году, считается действенной и эффективной и по сей день. Интервальный бег включает:

• 100-метровую интенсивную пробежку;
• 2-минутный отдых (нельзя стоять или сидеть, рекомендуется выполнять упражнения или ходить в быстром темпе).

Беговые интервальные тренировки для похудения в домашних условиях и при занятиях в зале потребуют всего 20 минут свободного времени. Интервальный бег способствует ускорению метаболизма, выведению из организма шлаков, развитию общей выносливости и, конечно же, сжиганию подкожного жира.

Тренировка на велотренажере

Монотонные аэробные упражнения на велосипедах отнимают много времени и сил, но, как правило, не дают заметный результат. Между тем как интервальная тренировка на велотренажере является отличным вариантом для сжигания жиров. Данный вид занятий заключается в чередовании быстрой езды с кручением педалей в неспешном темпе.

Длительность тренировки на велотренажере должна составлять не более 10-15 минут. В начале занятий фаза легких нагрузок должна длиться в 3 раза дольше упражнений, проводимых в быстром темпе, но разницу во времени следует постепенно сокращать. Начальные 5 циклов увеличиваются до 15. Проводить тренировку следует 2-3 раза в неделю, а через несколько недель изменить вид нагрузок.

«Фитмикс»

Комплекс занятий «Фитмикс» был разработан инструктором Леонидом Зайцевым. Интервальная тренировка для сжигания жира «Фитмикс» длится не более 30 минут и включает в себя элементы, собранные из пилатеса, йоги, фит-бокса и других дисциплин. Комплекс направлен на повышение работоспособности, укрепление осанки и уменьшение объемов тела за счет работы мышц.

«Фартлек»

Шведская система была разработана для подготовки олимпийцев к международным соревнованиям. Из-за интенсивности нагрузок ее лучше не практиковать новичкам в спорте. В системе присутствует соревновательный момент, поэтому занятия лучше проводить в паре.

«Фартлек» предлагает следующий пример интервальной тренировки:

• разогрев мышц с помощью бега трусцой – 10 мин;
• бег на высокой скорости – 10 мин;
• ходьба в быстром темпе, нормализация дыхания – 5 мин;
• бег на прямой дистанции – 100 м;
• бег по наклонной – 100 м;
• ходьба в быстром темпе, стабилизации пульса – 5 мин.

Рекомендованная длительность тренировки «Фартлек» – до 20 мин.

Джиллиан Майклс Hiit Workout

Содержание

Джиллиан Майклс — личный тренер, писательница и телеведущая, которая уже более двух десятилетий помогает людям достигать своих целей в фитнесе. Она наиболее известна своей работой в шоу «Самый большой неудачник», где она работала тренером более десяти лет.

Майклс разработала собственную высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), которую она часто демонстрирует в своих социальных сетях. Эта тренировка предназначена для того, чтобы помочь людям достичь максимальных результатов за короткий промежуток времени.

HIIT-тренировка Джиллиан Майклс — это 30-минутная программа, состоящая из пяти различных упражнений. Все эти упражнения выполняются по одной минуте каждое с 10-секундным перерывом между ними.

Пять упражнений:

1. Прыжки с трамплина
2. Альпинисты
3. Приседания заключенного
4. Отжимания
5. Бёрпи

г и набор гантелей. Если вы новичок, вы можете начать с меньшего веса, например, 5 или 10 фунтов.

Тренировка начинается с трехминутной разминки, за которой следуют пять одноминутных упражнений. После того, как вы выполните все пять упражнений, вы сделаете двухминутную заминку.

HIIT-тренировка Джиллиан Майклс — отличный способ начать высокоинтенсивную тренировку за короткое время. Это также отличный способ улучшить свою выносливость и силу.

Знакомство с тренировкой Джиллиан Майклс HIIT

Если вы ищете интенсивную, сжигающую калории тренировку, вам нужно попробовать тренировку Джиллиан Майклс HIIT. Эта тренировка основана на высокоинтенсивных интервальных тренировках, которые являются отличным способом сжигания жира и калорий.

Что такое ВИИТ?

ВИИТ — это тип тренировки, который включает в себя короткие всплески высокоинтенсивной активности, за которыми следует короткий период отдыха или восстановления. Было показано, что этот тип тренировок более эффективен, чем традиционное кардио, когда речь идет о сжигании жира и калорий.

Как работает ВИИТ?

Когда вы выполняете HIIT, вы на самом деле вызываете так называемое «избыточное потребление кислорода после тренировки» или EPOC. Это состояние, в котором ваше тело продолжает сжигать калории после завершения тренировки. Это связано с тем, что вашему телу приходится работать усерднее, чтобы вернуться в нормальное состояние, и в результате вы сжигаете больше калорий.

Зачем мне делать ВИИТ?

Есть ряд причин, по которым вам стоит попробовать ВИИТ. Во-первых, HIIT — отличный способ сжечь жир и калории. Во-вторых, HIIT экономит время. Вы можете получить отличную тренировку за короткое время. В-третьих, HIIT эффективен. Вы увидите результаты быстро. Наконец, HIIT — это весело и сложно.

Как выполнять высокоинтенсивную тренировку?

Существует несколько различных способов выполнения высокоинтенсивной тренировки. Вы можете выполнять высокоинтенсивную тренировку на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере. Вы также можете выполнять HIIT-тренировки на открытом воздухе или в тренажерном зале.

Если вы новичок в HIIT, начните с пятиминутной разминки средней интенсивности. Затем выполните одну минуту высокоинтенсивной активности, а затем одну минуту отдыха. Повторите это в общей сложности 10 раундов.

Если вы более опытны, вы можете выполнить более сложную тренировку HIIT. Начните с пятиминутной разминки, затем выполните две минуты высокоинтенсивной активности, а затем одну минуту отдыха. Повторите это в общей сложности 10 раундов.

Независимо от того, на каком уровне вы находитесь, всегда прислушивайтесь к своему телу и регулируйте интенсивность тренировки по мере необходимости.

Каковы преимущества HIIT?

ВИИТ имеет ряд преимуществ. Во-первых, HIIT — отличный способ сжечь жир и калории. Во-вторых, HIIT экономит время. Вы можете получить отличную тренировку за короткое время. В-третьих, HIIT эффективен. Вы увидите результаты быстро. В-четвертых, ВИИТ — это весело и сложно. Наконец, было показано, что HIIT улучшает общую физическую форму и выносливость.

Преимущества высокоинтенсивных тренировок Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс — известный личный тренер, писательница и телеведущая, разработавшая собственную высокоинтенсивную интервальную тренировку (ВИИТ). Говорят, что этот тип тренировок предлагает множество преимуществ, в том числе улучшение сердечно-сосудистой системы, увеличение сжигания калорий и улучшение общей физической формы.

Одним из основных преимуществ ВИИТ является то, что это очень эффективный способ сжигания калорий. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, показало, что люди, которые выполняли HIIT, сжигали больше калорий в течение 24 часов после тренировки, чем те, кто выполнял более традиционные аэробные тренировки средней интенсивности.

HIIT также помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что HIIT улучшает показатели здоровья сердца, включая артериальное давление, уровень холестерина и маркеры воспаления, у взрослых с избыточным весом и ожирением.

ВИИТ также помогает улучшить общую физическую форму. Исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences, показало, что HIIT приводит к большему улучшению аэробной подготовки и беговых результатов, чем традиционные тренировки на выносливость.

Хотя ВИИТ может быть более сложной задачей, чем традиционные аэробные упражнения, она предлагает множество преимуществ, которыми могут пользоваться люди всех возрастов и уровней физической подготовки. Если вы ищете сложную и эффективную программу тренировок, HIIT может стать для вас идеальным вариантом.

Структура и формат тренировки HIIT Джиллиан Майклс

Тренировка HIIT Джиллиан Майклс — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, предназначенная для сжигания жира и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. ВИИТ-тренировки характеризуются чередованием коротких всплесков высокоинтенсивной активности с короткими периодами отдыха или активности низкой интенсивности.

HIIT-тренировка Джиллиан Майклс — это 60-минутная тренировка, разделенная на пять частей. Первая часть представляет собой пятиминутную разминку, включающую кардиоупражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или бег трусцой. Следующий раздел представляет собой 10-минутный интервал, который включает в себя сочетание высокоинтенсивных кардио-упражнений и силовых упражнений. Третий раздел представляет собой пятиминутную заминку, включающую кардиоупражнения низкой интенсивности. Четвертая секция представляет собой 10-минутную интервальную секцию, которая включает в себя сочетание высокоинтенсивных кардиоупражнений и силовых упражнений. Пятая и последняя секция представляет собой пятиминутную заминку, включающую кардиоупражнения низкой интенсивности.

HIIT-тренировка Джиллиан Майклс — это сложная тренировка, подходящая для людей в относительно хорошей физической форме. Люди, которые плохо знакомы с тренировками HIIT или не в хорошей форме, должны начать с более низкой интенсивности этой тренировки или другой тренировки HIIT.

Ключевые упражнения в тренировках HIIT от Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс — один из самых известных персональных тренеров в мире, и не зря. Ее тренировки HIIT являются одними из самых эффективных и действенных, которые вы найдете.

HIIT, или интервальная тренировка высокой интенсивности, представляет собой тип тренировки, основанный на коротких сериях упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют короткие периоды отдыха или восстановления. Было показано, что этот тип тренировок более эффективен, чем традиционное стационарное кардио, с точки зрения сжигания жира и калорий.

ВИИТ-тренировки Майклза основаны на формате круговой тренировки, что означает, что вы будете быстро переходить от одного упражнения к другому, не отдыхая между ними. Это не только повышает частоту сердечных сокращений, но и помогает сделать тренировку интересной и сложной.

Ниже приведены некоторые из ключевых упражнений, которые вы найдете в HIIT-тренировках Майклза.

1. Джампинг-джамперы

Джампинг-джамперы — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и начать разогревать тело. Это также отличный способ заставить ваше тело двигаться и начать потеть.

2. Альпинисты

Альпинисты — отличный способ натренировать пресс и мышцы кора. Они также являются отличным способом повысить частоту сердечных сокращений.

3. Выпады с прыжком

Выпады с прыжком — отличный способ проработать ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Они также являются отличным способом повысить частоту сердечных сокращений.

4. Бёрпи

Бёрпи — отличное упражнение для всего тела. Они работают с вашим прессом, грудью, квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Они также повышают частоту сердечных сокращений, поэтому они являются основным продуктом большинства тренировок HIIT.

5. Отжимания

Отжимания — это классическое упражнение для верхней части тела, которое прорабатывает грудь, плечи и трицепсы. Они также являются отличным способом повысить частоту сердечных сокращений.

6. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — отличный способ проработать ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Они также являются отличным способом повысить частоту сердечных сокращений.

7. Русские скручивания

Русские скручивания — отличный способ проработать пресс и косые мышцы живота.

8. Удары ногами ножницами

Удары ногами ножницами — отличный способ проработать пресс и корпус.

9. Скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде — отличный способ проработать пресс.

10. Звездные прыжки

Звездные прыжки — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и проработать ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Советы по высокоинтенсивным тренировкам HIIT

Джиллиан Майклс — один из самых популярных тренеров в мире, а ее высокоинтенсивные тренировки — одни из самых интенсивных. Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок HIIT, следуйте этим советам от Джиллиан Майклс.

1) Начните с разминки.

Перед началом высокоинтенсивной тренировки важно разогреть тело. Это может быть просто пятиминутная разминка или легкая пробежка.

2) Выберите правильную интенсивность.

Когда вы только начинаете, важно выбрать интенсивность, которая будет сложной, но все же выполнимой. По мере улучшения физической формы вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировок.

3) Не переусердствуйте.

ВИИТ-тренировки интенсивны и могут быть тяжелыми для вашего тела, поэтому не переусердствуйте. Начните с более короткой тренировки и постепенно увеличивайте продолжительность по мере того, как вы становитесь сильнее.

4) Убедитесь, что вы правильно заправлены.

HIIT-тренировки требуют много энергии, поэтому убедитесь, что вы достаточно заправлены, прежде чем начинать. Ешьте здоровую пищу или перекусы, включающие белки и углеводы, примерно за час до тренировки.

5) Избегайте обезвоживания.

HIIT-тренировки могут вызвать сильное потоотделение, поэтому важно избегать обезвоживания. Пейте много воды до, во время и после тренировки.

6) Делайте перерывы, когда это необходимо.

Если вам нужно сделать перерыв во время тренировки HIIT, ничего страшного. Просто убедитесь, что вы делаете перерыв достаточно долго, чтобы отдышаться, а затем сразу же возвращайтесь к делу.

7) Остыньте и потянитесь.

Завершите тренировку HIIT пятиминутной заминкой и растяжкой. Это поможет вашему телу правильно восстановиться и снизит риск получения травмы.

Модификации и прогрессии в упражнениях HIIT

Если вы хотите вывести свои тренировки HIIT на новый уровень, у Джиллиан Майклс есть для вас некоторые модификации и прогрессии. В недавнем сообщении в блоге Майклс поделилась несколькими своими любимыми советами, как сделать упражнения HIIT еще более эффективными.

Для начала Майклс рекомендует варьировать скорость и интенсивность во время тренировки. «Это не только заставляет ваше тело гадать и предотвращает плато, но и помогает вам сжигать больше калорий», — говорит она.

Она также рекомендует добавить несколько взрывных движений для дополнительной кардиотренировки. «Отличный способ сделать это — включить в свою программу плиометрические упражнения», — говорит Майклс. «Эти упражнения включают в себя прыжки и взрывные движения, которые помогают увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий».

Наконец, Майклс рекомендует перейти к более сложным упражнениям HIIT, когда вы освоитесь с основами. «Есть много разных упражнений HIIT на выбор, поэтому найдите те, которые бросают вам вызов и поддерживают вашу активность», — говорит она. «По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать интенсивность этих упражнений, чтобы еще больше увеличить сжигание калорий».

Так что, если вы хотите вывести свои высокоинтенсивные тренировки на новый уровень, обязательно попробуйте советы Джиллиан Майклс.

Экспертный совет Джиллиан Майклс по получению максимальной отдачи от тренировок HIIT

Если вы похожи на большинство людей, у вас, вероятно, мало времени. Вот почему так популярны высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT. Это отличный способ получить много упражнений за короткий промежуток времени. И кто лучше всех расскажет нам о HIIT, чем Джиллиан Майклс?

«У людей мало времени, поэтому им нужны эффективные тренировки, — говорит Джиллиан. «ВИТ-тренировки — это решение. Это отличный способ сжечь жир и калории за короткое время».

Что такое ВИИТ?

HIIT — это вид тренировок, в котором чередуются короткие серии высокоинтенсивных упражнений и короткие периоды отдыха или восстановления. Поскольку HIIT очень интенсивный, обычно он выполняется за долю времени, которое требуется для завершения традиционной тренировки.

Каковы преимущества ВИИТ?

ВИИТ улучшает здоровье сердца, ускоряет сжигание жира и повышает спортивные результаты. Это также отличный способ сжечь калории и похудеть.

Как начать ВИИТ?

Если вы новичок в ВИИТ, начните с нескольких минут высокоинтенсивных упражнений, а затем отдохните в течение одной или двух минут. Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы проводите в зоне высокой интенсивности, и уменьшайте количество времени, которое вы тратите на отдых.

Какие любимые высокоинтенсивные тренировки Джиллиан?

Джиллиан рекомендует эти три тренировки HIIT:

1. Пирамида сжигания жира

Эта тренировка начинается с короткой разминки, за которой следуют пять минут высокоинтенсивных упражнений. Отдохните одну минуту, затем сделайте еще пять минут упражнений высокой интенсивности. Отдохните две минуты, затем выполните последние пять минут высокоинтенсивных упражнений.

2. Тренировка 30-30

Эта тренировка состоит из 30 секунд упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют 30 секунд отдыха. Повторите этот цикл 10 раз.

3. Тренировка 5-4-3-2-1

Эта тренировка состоит из пяти минут высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют четыре минуты отдыха, затем три минуты высокоинтенсивных упражнений и две минуты отдых и, наконец, одна минута высокоинтенсивных упражнений.

Как усложнить ВИИТ?

Если вам кажется, что ВИИТ слишком прост, вы можете усложнить его, увеличив время, которое вы проводите в зоне высокой интенсивности, или добавив в свою программу больше высокоинтенсивных упражнений.

Чего следует избегать при выполнении HIIT?

Если вы новичок в HIIT, начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Вам также следует избегать HIIT, если вы беременны или у вас есть какие-либо заболевания.

Если вы ищете эффективную и сложную тренировку, HIIT — отличный вариант. Джиллиан Майклс — отличный преподаватель, и у нее есть множество тренировок HIIT на выбор. И так, чего же ты ждешь? Начните сегодня!

Самые большие ошибки, которые вы совершаете во время высокоинтенсивных тренировок, согласно Джиллиан Майклс

Джори Марк/Сент. 23 февраля 2020 г., 9:39 по восточноевропейскому времени

Посещение тренажерного зала … а затем HIITing. И вы не можете действительно сравнить эти два. HIIT, что означает высокоинтенсивный интервальный тренинг, представляет собой подход к фитнесу, по сравнению с которым люди, счастливо бегающие рысью на своих эллиптических тренажерах, выглядят как бездельники-домоседы. С HIIT будут ведра пота, звериное ворчание и требовательные тренеры, которые ожидают, что вы будете тренироваться дольше, сильнее и быстрее. Одним из самых известных и настойчивых тренеров является эксперт по здоровью и фитнесу Джиллиан Майклс, которая виртуально тренирует тренировки HIIT через свое фитнес-приложение Jillian Michaels.

В интервью The List Майклз рассказала, что хотела бы, чтобы люди вышли на сцену высокоинтенсивных интервальных тренировок с большим количеством знаний о том, как работает эта стратегия упражнений. «Тренировки HIIT — одна из лучших фитнес-техник, позволяющая увеличить сжигание калорий и быстро привести вас в отличную форму», — сказал Майклс. «[Но] отсутствие знаний о том, как именно их выполнять и включать в свой общий режим оздоровления, может сильно подорвать ваши результаты». Вот самые распространенные ошибки HIIT, которые видит Майклс.

Не пропускайте разминку перед высокоинтенсивной тренировкой, советует Джиллиан Майклс

Обычно перед тренировкой вы хотите немного расслабиться, но Майклс видит множество энтузиастов HIIT, которые начинают свою тренировку с холодными мышцами. «Они не греются!» она сказала. Неужели они так хотят двигаться, что забывают об этой ключевой части любой тренировки? Возможно… хотя Майклс предполагает, что люди могут ошибочно полагать, что разминка включена в тренировку. «Часто люди полагают, что, поскольку HIIT-тренировка состоит из более традиционных кардиоупражнений, а не силовых тренировок, им не нужна разминка», — сказала она. «[Это просто не тот случай.»

Прежде чем приступить к высокоинтенсивной интервальной тренировке, заставьте свое тело двигаться, добавил Майклс. «Обязательно сделайте короткую трех-пятиминутную кардио-разминку перед тренировкой HIIT», — посоветовала она. Это не должно быть чем-то сложным. «[Это] может быть быстрая прогулка или легкая пробежка вокруг квартала». Какие-то другие варианты? Немного прыжков со скакалкой — это всегда хорошая разминка; как и бой с тенью. Если все остальное не удается? По словам Майклза, достаточно «ходить по лестнице в своем многоквартирном доме».

Если вы выберете легкий путь, ваша HIIT-тренировка сведет на нет

Еще одна ошибка HIIT, которую Майклс ненавидит, — умеренная и низкая интенсивность нагрузки во время тренировки, которая должна быть чрезвычайно сложной. «Тренировки HIIT должны быть «высокоинтенсивными». В этом весь смысл», — сказал Майклс. Вы должны чувствовать дискомфорт, потливость, затрудненное дыхание; это , а не йога или аэробика на стуле.