Упражнения на грудь и руки: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Проработанные мышцы и правильная форма – журнал прочности

Мышцы, проработанные в стоячем блоке Грудь разведения

Основные проработанные мышцы:

• Грудь

Второстепенные мышцы:

• Передние дельтовидные

Как делать стоячий тросовый сундук с мухами

1. Закрепите пару ручек в верхнем положении тросового креста. Возьмитесь за ручки, сделайте шаг вперед и слегка наклонитесь вперед.
2. Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед вашим телом.
3. С контролем верните ручки в исходное положение.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Содержание

Введение в разведение рук на блоке стоя

Разведение рук на блоке — это изолирующее упражнение для груди и передних дельтовидных мышц.

По сравнению с разведением рук с гантелями кривая сопротивления в разведениях на тросе распределяется более равномерно, а нагрузка на мышцы груди более постоянна во всем диапазоне движения.

Какие мышцы работают в мухе на тяге стоя?

Разведение рук стоя на тросе в первую очередь задействует грудные мышцы, а во вторую — передние дельтовидные мышцы.

Вы можете немного изменить мышцы, на которые воздействуете, закрепив ручки тросового тренажера на разной высоте. Используя высокое положение троса и выполняя упражнение с движением вниз, вы подчеркнете нижнюю часть груди. Используя низкое положение троса и выполняя упражнение движением вверх, вы подчеркнете верхнюю часть груди.

Еще один вариант — лечь на скамью между двумя ручками (закрепленными в нижнем положении) и делать разведение рук лежа. Однако это не влияет на целевые группы мышц.

Преимущества нагрудника с тросом стоя Fly

• Большие и сильные грудные мышцы. Разводка грудных мышц стоя — это хорошее изолирующее упражнение для грудных мышц, и, включив его в свою тренировочную программу, вы сможете начать строить более сильные и крупные грудные мышцы.
• Постоянное сопротивление. Канатный тренажер обеспечивает почти постоянное сопротивление, увеличивая время нахождения мышц груди под напряжением.

Подъем на грудь стоя: правильная форма и техника

Исходное положениеКонечное положение

Позиционирование

Убедитесь, что вы стоите на одинаковом расстоянии от каждого тросового шкива. Вы хотите быть в центре между ними, а затем сделать несколько шагов вперед, чтобы шкивы были немного позади вас.

Некоторым лифтерам нравится стоять с одной ногой впереди другой, в то время как другие хотят стоять в параллельной стойке. Несмотря на это, обязательно напрягите корпус и немного напрягите ноги и ягодицы, чтобы получить устойчивое положение. Вы также можете немного наклониться вперед, чтобы лучше проработать грудные мышцы, особенно если тросы прикреплены к верхней части тренажера.

Движение

Слегка согните локти и удерживайте их в одном и том же положении на протяжении всего движения. Вы хотите, чтобы движение происходило в плечевых суставах за счет сокращения грудных мышц, а не в локтях. Держите локти и запястья под одним углом на протяжении всего движения.

Выполняйте движение медленно и подконтрольно, и следите за тем, чтобы не начать раскачивать свое тело, чтобы создать чрезмерную инерцию.

Распространенные ошибки при стоячем кабельном сундуке Fly

• Добавление слишком большого веса. Разведение на тросе — это упражнение, в котором легко добавить больший вес, чем вы можете вынести. Если вы добавите слишком много веса, вам придется задействовать другие мышцы, чтобы выполнить движение, иначе вы начнете раскачиваться и тем самым потеряете форму.
• Несоблюдение строгой формы. Не превращайте жим от груди в жим от груди, сгибая руки в локтях больше, чем слегка. Кроме того, не создавайте импульс от бедер или верхней части тела; делайте движения медленно и подконтрольно.

Вариации разведения рук на блоке стоя

1. Разведение рук с гантелями
2. Нагрудная маховая лента с сопротивлением стоя

1.

Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — это классическое упражнение для груди, в котором используется только скамья и пара гантелей. Из-за этого разведение гантелей является доступным упражнением для груди, которое вы можете делать в большинстве тренажерных залов и даже на домашних тренировках груди.

Недостатком разведения гантелей на грудь является то, что кривая сопротивления не так равномерно распределена, как в разведении на блоке, и мышцы груди в основном нагружаются в нижнем положении.

2. Разведение рук с резиновой лентой стоя

Если у вас нет доступа к тросовому тренажеру или гантелям, вы также можете делать разведения до груди стоя с лентой сопротивления. Просто прикрепите его на уровне груди и работайте с одной стороной за раз. Постоянное напряжение в движении похоже на тросовую версию. Недостатком является то, что с полосовой версией сложнее регулировать сопротивление.

Тренировки и тренировочные программы, включающие махи на груди стоя

• Бодибилдинг 313, 5-6 раз в неделю.  Учебная программа на основе антагонистов, ориентированная на гипертрофию.
• 4-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog, 4 раза в неделю . Шестинедельная программа тренировок для наращивания мышечной массы и сбалансированного телосложения.
• Тренировка груди и плеч.
• Бодибилдинг для груди, плеч и трицепсов.

Все эти и многие другие программы и тренировки доступны в нашем приложении для журнала тренировок StrengthLog.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

>> Вернуться в каталог упражнений.

Советы и упражнения для сильной верхней части тела

Перейти к содержимому

• Обновление 24 июня 2023 г.

Время чтения: 2 минуты

Вы хотите построить сильную верхнюю часть тела? Независимо от того, являетесь ли вы опытным посетителем тренажерного зала или новичком, эффективная тренировка рук и груди поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

В этом посте мы поделимся некоторыми советами и упражнениями для убийственной тренировки рук и груди в тренажерном зале.

Советы по эффективной тренировке рук и груди

• Разогрейтесь перед началом тренировки, чтобы предотвратить травмы и повысить производительность.
• Сосредоточьтесь на правильной форме и технике, чтобы максимизировать эффективность каждого упражнения.
• Постепенно увеличивайте вес и интенсивность тренировок, чтобы тренировать мышцы и способствовать их росту.
• Включите различные упражнения для различных групп мышц и предотвращения скуки.
• Правильно отдыхайте и восстанавливайтесь между тренировками, чтобы ваши мышцы восстанавливались и росли.

Упражнения для потрясающей тренировки рук и груди

Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в тренировку рук и груди в спортзале:

• Жим лежа: Это классическое упражнение предназначено для груди, плеч и трицепсов. Лягте на скамью, поставьте ноги на пол и возьмитесь руками за перекладину чуть шире плеч. Опустите штангу на грудь и выжмите ее обратно.
• Отжимания: Это упражнение с собственным весом отлично подходит для проработки груди, плеч и трицепсов. Начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не коснется земли, затем снова поднимитесь.
• Разведения гантелей: Это упражнение нацелено на мышцы груди. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Опустите гантели в стороны, затем снова поднимите их над грудью.
• Отжимания на трицепс: Это упражнение нацелено на трицепсы. Сядьте на скамью, взявшись руками за край. Опускайте тело до тех пор, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов, затем снова поднимитесь.
• Сгибание рук на бицепс: Это упражнение нацелено на ваши бицепсы. Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед. Поднимите гантели к плечам, затем опустите их обратно.

Запишитесь на прием в Nao Medical

Готовы поднять силу верхней части тела на новый уровень? Запишитесь на прием в Nao Medical сегодня, и наши опытные тренеры помогут вам достичь ваших целей в фитнесе! Наш комплексный подход к здравоохранению распространяется на услуги по фитнесу и питанию, поэтому вы можете быть уверены, что получаете наилучший уход. Не ждите – запишитесь на прием прямо сейчас!

Часто задаваемые вопросы

• Что надеть в спортзал? Носите удобную дышащую одежду, позволяющую свободно двигаться. Избегайте слишком обтягивающей или сдавливающей одежды.
• Как часто нужно тренировать руки и грудь? Старайтесь тренировать руки и грудь 1-2 раза в неделю, отдыхая между тренировками не менее 48 часов.
• Что мне есть до и после тренировки? Перед тренировкой съешьте небольшой обед или перекус с высоким содержанием углеводов и белков. После тренировки съешьте еду или перекус с высоким содержанием белка, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и расти.
• Какова продолжительность тренировки рук и груди? Стремитесь к тренировке продолжительностью 45–60 минут, включая разминку и заминку.
• Что делать, если я не вижу результатов? Если вы не видите результатов от тренировки рук и груди, подумайте о том, чтобы скорректировать программу тренировок или обратиться за помощью к личному тренеру.

Ключевые выводы

• Эффективная тренировка рук и груди поможет вам укрепить верхнюю часть тела.
• Сосредоточьтесь на правильной форме и технике, постепенно увеличивайте вес и интенсивность и включайте разнообразные упражнения для проработки различных групп мышц.
• Запишитесь на прием в Nao Medical, чтобы получить квалифицированную консультацию по вашему фитнес-путешествию.

Внешняя ссылка 1
Внешняя ссылка 2

Готовы поднять силу верхней части тела на новый уровень? Запишитесь на прием в Nao Medical сегодня, и наши опытные тренеры помогут вам достичь ваших целей в фитнесе!

Записаться на прием

• Сообщение от: Доктор Нао

• Делиться:

Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.