Разное

Тренировка предплечий | Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

22.01.2013

Гуннар Росбо, предплечье 52 см

Для того чтобы развить силу хвата, многим людям приходится использовать всевозможные тренировочные методики. По этой причине было изобретено множество всяких способов по тренировке тех групп мышц, которые отвечают за проявление силы хвата. Однако не все способы одинаково полезно воздействуют на данные мышечные группы. Поэтому очень важно разобраться в физиологических процессах, происходящих во время тренировки этих мышц, а также после их тренировки. В первую очередь, необходимо разобраться с тем, какие мышцы выполняют то или иное движение. Это нужно для того, чтобы в процессе тренинга не возникало противоречий. (more…)

Метки записи: Сильные пальцы

В рубриках: Сильный хват,Тренировка предплечий,Тренировка рук |

02.

Пронация — супинация, поворот кисти, тренировка мышц предплечий

Для полноты тренировки мышц предплечий может оказаться весьма полезным знать, что такое пронация и супинация кисти. А может быть, не только знать, но и применять это на практике. Вероятно, такое движение скорее может оказаться полезным для тренировки армрестлера, чем как средство для увеличения мышечной массы предплечий. Ведь под пронацией понимают вращение кисти внутрь, а эта способность может стать решающей в борьбе на руках. (more…)

Метки записи: Сильные пальцы

В рубриках: Сильный хват,Тренировка предплечий |

08.11.2012

Разгибания запястий со штангой, упражнение для мышц предплечий

Разгибания запястий со штангой относятся к основным упражнениям для развития мышц предплечий.

В разгибаниях запястий обратным хватом основная нагрузка приходится на длинный радиальный разгибатель кисти, короткий радиальный разгибатель кисти и локтевой разгибатель кисти.

Данное упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. (more…)

Метки записи:

В рубриках: Тренировка предплечий,Тренировка рук |

07.11.2012

Приспособление для тренировки предплечий

Недавно в одном из интернет магазинов наткнулся на не совсем традиционный для наших спортзалов реквизит. Тренажер похож на удлиненную рукоятку, на один конец которой могут быть одеты блины, а второй конец спортсмен должен зажать в руке. В общем, эта штука может быть использована для тренировки мышц предплечья, а именно для таких упражнений, как боковые подъемы запястий, пронация, супинация. Предполагается, что рукоятка должна удобно ложиться в руку. (more…)

Метки записи: Тренажеры

В рубриках: Сильный хват,Спортивное снаряжение,Тренировка предплечий,Экзотический спорт инвентарь |

05.11.2012

Ли Прист, предплечье 45 см

Многие ли тренируют свои предплечья? Вы заметили, что этого не делает почти никто? Это действительно так. При просмотре тренировочных методик нетрудно отметить, что в них попросту отсутствуют упражнения для предплечий. Виной всему сложившийся стереотип, что предплечья растут от работы с тяжелыми весами. Это утверждение не лишено смысла. Если у вас от рождения слабые руки, тонкое предплечье, то вряд ли вам удастся обзавестись стальным хватом без специальных упражнений, работая с тяжелыми весами. (more…)

Метки записи: Сильные пальцы

В рубриках: Сильный хват,Тренировка предплечий,Тренировка рук |

03.11.2012

Боковые сгибания запястий, тренировка мышц предплечий

Среди огромного разнообразия упражнений для мышц предплечий выделяется одно не совсем традиционное, но тем не менее, эффективное упражнение. Речь пойдет о радиальных подъемах запястий или боковых сгибаниях кисти. Для этого упражнения необходимо иметь металлический прут с грузом на конце или разборную гантель, одна сторона которой освобождена от блинов. При необходимости, можно просто использовать тяжелый металлический прут, например, гриф от небольшой штанги. (more…)

Метки записи: Сильные пальцы

В рубриках: Сильный хват,Тренировка предплечий,Тренировка рук |

02.11.2012

Тренировка мышц предплечий, сгибание запястий за спиной со штангой

Сгибания кистей со штангой за спиной, отличное упражнение для развития мышечной массы предплечий. Сильные руки подразумевают развитые предплечья, от которых напрямую зависит и сила хвата.

В этом движении работают локтевой и лучевой сгибатели запястья, длинная ладонная мышца. Все эти мышцы начинаются от локтя. Локтевой сгибатель заканчивается на крае ребра ладони. Лучевой сгибатель тянется до большого пальца. Длинная ладонная мышца доходит до середины ладони. . (more…)

Метки записи: Сильные пальцы

В рубриках: Сильный хват,Тренировка предплечий,Тренировка рук |

30.

Подъемы штанги на бицепс обратным хватом, Ли Прист

Подъемы на бицепс обратным хватом, одно из основных упражнений для тренировки бицепсов и предплечий.
В этом движении нагружается брахиалис (плечевая мышца), расположенный спереди от верхней части руки ближе к локтю и закрытый бицепсом. Брахиалис сгибает руку в локтевом суставе и максимально задействован в начальной стадии сгибания. Естественно, тут работает и бицепс, расположенный на руке от локтя до плеча, сгибающий руку в локтевом суставе и поворачивающий предплечье вокруг своей оси. (more…)

Метки записи: Качаем бицепс, Упражнения на бицепс

В рубриках: Тренировка бицепсов,Тренировка предплечий,Тренировка рук |

29.10.2012

Сгибания запястий со штангой, тренировка мышц предплечий

Сгибания запястий со штангой, одно из основных упражнений для тренировки мышц предплечий и формирования сильного хвата.

В начале небольшой ликбез из анатомии рук. В данном упражнении задействованы мышцы локтевого сгибателя запястья, лучевого сгибателя запястья и длинная ладонная мышцы. Локтевой сгибатель запястья идет от края ребра ладони до локтя, лучевой сгибатель запястья тянется от большого пальца до локтя. Эти мышцы отвечают за сгибание запястья. Длинная ладонная мышца идет от центра ладони и до локтя, так же сгибает запястья и пальцы. (more…)

Метки записи: Сильные пальцы

В рубриках: Анатомия рук,Сильный хват,Тренировка предплечий,Тренировка рук |

10.04.2011

IMTUG кистевой эспандер для тренировки пальцев и силы хвата

Недавно дали подержать в руках мини кистевой эспандер Imtug , это даже не тренажер для предплечий, а скорее приспособление для тренировки отдельных пальцев. Так же их существует несколько разновидностей. Всего 7 номеров по усилию сжатия, если я не ошибаюсь. Номер 1-й самый легкий и номер 7-й самый жесткий соответственно. Производитель рекомендует использовать эту разновидность кистевых эспандеров совместно с тренировками небезызвестным Captain of Crush.

На сайте производителя информация о том, как они применили нанотехнологии при разработке сего кистевого эспандера Imtug, в общем, безопасный дизайн, позволяющий не травмировать руки я мягкие ткани, рифленая накатка на ручке для сцепления с рукой. Помогает в восстановлении координации, моторики и силы после травм и при различных заболеваниях.
(more…)

Метки записи: Сильные пальцы, Тренажеры

В рубриках: Сильный хват,Тренировка предплечий |

09.02.2011

Доска для альпинистов и скалолазов Усиление хвата

Существует интересное средство для усиления хвата, развития мышц предплечий и пальцев. Finger Board или доска для пальцев. Как видите, в этом приспособлении много разных отверстий различного размера. Можно комбинировать различные нагрузки на пальцы. Например, висеть на 2-х пальцах каждой руки, или на 3-х пальцах левой руки и на 2-х пальцах правой руки. Особенно данные виды нагрузок полезны скалолазам и альпинистам. Некоторые профи клаймберы альпинисты могут подтягиваться даже на одном пальце, висеть на сантиметровом выступе скалы или дверного косяка. В общем, весьма полезное приспособление для тех, кто хочет увеличить силу пальцев, укрепить предплечья, ну и, конечно, потратить свои деньги =)). (more…)

Метки записи: Сильные пальцы

В рубриках: Сильный хват,Спортивное снаряжение,Тренировка предплечий,Экзотический спорт инвентарь |

07.02.2011

Тренажер для усиления хвата и тренировки мышц предплечий и пальцев Сильные пальцы

Увидел в интернет магазине интересный тренажер для усиления хвата. Как сказано в описании, он сделан из натуральной резины (как будто это имеет значение и как будто она бывает натуральной). Резиновая сетка имеет размер 24 и 36 в диаметре и стоит 15 и 19 баксов соответственно. По контуру имеет внутри жесткий металлический каркас.

Я думаю, эта вещица заслуживает внимания, но не более чем обычный экспандер, хоть и написано, что это революционное изобретение, созданное учеными специально для тренировок космонавтов с применением нанотехнологий, развивает силу мышц пальцев, предплечий, силу хвата и сжатия ладони. Много чего написано.

(more…)

Метки записи: Сильные пальцы, Тренажеры

В рубриках: Сильный хват,Спортивное снаряжение,Тренировка предплечий |

26.03.2010

Тренажер для усиления хвата и тренировки предплечий Гироскоп

Недавно имел возможность воспользоваться аналогом этого тренажера для усиления хвата и тренировки мышц предплечий. Внутри тренажера находится еще один шар, вращающийся на металлической оси, которая, в свою очередь ездит по пазу, давая таким образов внутреннему шару вращаться в 2-х плоскостях. (more…)

Метки записи: Сильные пальцы, Тренажеры

В рубриках: Сильный хват,Спортивная экипировка,Спортивное снаряжение,Тренировка предплечий,Экзотический спорт инвентарь |

21.

Тренажер для тренировки силы хвата, пальцев и предплечий

Перед вами еще один тренажер для тренировки мышц предплечий и силы хвата. На мой взгляд, прелесть этой вещи в том, что вы можете размещать на платформе нужное количество блинов и их вес как раз и будет тем усилием, которое вам необходимо удерживать или поднимать пальцами, сжимая рукоятку. (more…)

Метки записи: Сильные пальцы, Тренажеры

В рубриках: Сильный хват,Спортивная экипировка,Спортивное снаряжение,Тренировка предплечий,Экзотический спорт инвентарь |

16.03.2010

Тренажер для тренировки силы хвата и предплечий

Существует вот такой тренажер для тренировки силы хвата и предплечий. На мой взгляд, он мог бы быть полезен. Недостатком является то, что его не положишь в карман и не возьмешь с собой на работу, как, например, кольцевой экспандер или шаровый. С виду вещь удобная, позволяет использовать веса в самом широком диапазоне.

Вот, что написано в интернет магазине, где его продают:

Сделайте прорыв к новым уровням силы хвата
Добавьте желаемый вес и сожмите ручки вместе для тренировки силы рук и предплечий.
Установка позволяет размещать олимпийские блины стандартного размера.
Ручки из стали покрытой каучуком для удобства хвата

(more…)

Метки записи: Сильные пальцы, Тренажеры

В рубриках: Сильный хват,Спортивное снаряжение,Тренировка предплечий,Экзотический спорт инвентарь |

28.02.2010

Костевые экспандеры Кольца для тренировки предплечий и пальцев

Кольцевой экспандер для тренировки мышц предплечий

Очень простой и эффективный тренажер, обычное упругое кольцо или кольцевой экспандер. Позволяет тренировать предплечья и сделать пальцы сильней.

Для тренировок, возьмите кольцо в ладонь, так, чтобы большой палец оказался против остальных четырех, сожмите кольцо в ладони. (more…)

Метки записи: Сильные пальцы, Тренажеры

В рубриках: Вспомогательные упражнения,Спортивная экипировка,Спортивное снаряжение,Тренировка предплечий |

19.02.2010

Ролик с грузом для тренировки предплечий и пальцев

Ролик с грузом для тренировки предплечий и пальцев

Тренажер для предплечий и усиления хвата можно смастерить своими руками, достаточно иметь деревянную палку и метровый кусок веревки. Но можно и приобрести баксов за 35 в интернет магазинах. Как видите, тренажер состоит из ролика, на который наматывается веревка или тросик. Если на веревке висит груз в виде блина, например, то когда мы наматываем веревку на ролик, блин поднимается вверх. В это время работают наши предплечья и пальцы. Величина усилия регулируется очень просто, заменой блина другого веса. Чем он тяжелее, тем, естественно, труднее крутить ролик на перекладине. Существует тренажер, работающий по этому же принципу, он когда-то был в моем спортзале. Только там перекладина фиксируется.

(more…)

Метки записи: Сильные пальцы

В рубриках: Спорт и не только,Спортивное снаряжение,Тренировка предплечий,Экзотический спорт инвентарь |

Предплечье. Упражнения — Спорт,здоровье,новости,разное — ЖЖ

Хорошее развитие мышц предплечья необходимо для создания чемпионской мускулатуры, но их сила тоже имеет важное значение. Сильные предплечья позволяют вам работать с более тяжелым весом, а в таких упражнениях, как подтягивание или тяга одной рукой на блочном устройстве, где запястье обычно является наиболее слабым звеном, они дают вам возможность тренироваться интенсивнее и подвергать грудные мышцы большим нагрузкам.  

Как и в случае с другими мышцами, генетическая структура является фактором, определяющим потенциальный размер и силу предплечий. Причина того, что у некоторых мышцы предплечья тянутся до самого запястья практически без сухожильных перемычек, заключается в том, что человек обладает очень длинным «мышечным брюшком», то есть той частью структуры мышца/сухожилие, которая подвергается реальному сжатию. Размер мышцы зависит от длины «мышечного брюшка», поскольку масса является производной объема. Поэтому если ваше предплечье на два дюйма длиннее обычного, то это означает, что вы обладаете дополнительным потенциалом, который впоследствии можно будет измерить в кубических сантиметрах. 
Тренировку для предплечий нужно включать в стандартную процедуру с самого начала, но эта тренировка немного отличается от упражнений для других частей тела. Поскольку предплечья принимают участие в самых разных упражнениях, вам не нужно с самого начала сильно нагружать их, сгибания запястий со штангой прямым и обратным хватом будет достаточно. Не рекомендуется выполнять столько же серий для предплечий, как для ног, спины или других частей тела, но можно сказать, что сравнительно большое количество повторений приводит к наилучшим результатам.  

Одна из ошибок, совершаемая многими культуристами при тренировке предплечий, заключается в том, что они работают с недостаточным весом. Предплечья напоминают икры в том смысле, что они тоже привычны к постоянному использованию и тяжелым нагрузкам. Поэтому вам нужно работать с довольно тяжелыми снарядами, чтобы как следует стимулировать мышцы предплечий.  

Строгая техника также необходима для полной изоляции мышц предплечья, чтобы бицепсы не включались в работу. Это можно сделать, положив руки на изолирующую скамью либо сблизив локти и зажав их между коленями.  

Может показаться, что повышенное внимание к предплечьям с самого начала тренировок не так уж важно. Развитие мышц предплечья и сила хватки играют крайне важную роль при интенсивных тренировках с тяжелым весом, а поскольку развитие у одних людей происходит медленнее, чем у других, то лучше начинать раньше, а не позже.  
Интенсивная тренировка  

В программу интенсивной тренировки включены суперсерии для сгибания и обратного сгибания запястий, что помогает добиться полной накачки мышц предплечья.  

Разумеется, уже один тот факт, что на этой стадии вы тренируете остальные части тела с гораздо большей интенсивностью, вынуждает мышцы предплечья тоже работать с большей нагрузкой. Многие другие упражнения изнуряют предплечья, поэтому, когда вы переходите к их конкретной тренировке, вам понадобится огромная сосредоточенность и усердие, чтобы разрабатывать уже уставшие мышцы.  

Помните, что размер предплечий, больше чем любой другой части тела, зависит от наследственных характеристик. Если мышцы вашего предплечья имеют «короткое брюшко», вам с самого начала стоит задуматься о дополнительных упражнениях. Поскольку предплечья очень медленно увеличиваются в размере, вам понадобится время, чтобы изменения стали заметными.  

С другой стороны, вы удивитесь тому, как быстро могут развиваться предплечья при надлежащей тренировке. Вся проблема с предплечьями у многих культуристов часто состоит в том, что они не тренируют их с достаточной интенсивностью. Они оставляют тренировку предплечий на конец сеанса и кое-как выполняют несколько серий. Поверьте, если вы хотите эффективно разрабатывать любую часть тела, вам нужно относиться к ней серьезно. Тренировка предплечий не менее важна, чем тренировка грудной клетки или бицепсов, если вы действительно хотите стать чемпионом. 
Тренировка слабых мест  

Многие культуристы имеют недостаточно развитые предплечья просто потому, что они не заботились об их тренировке с самого начала. Другой причиной отставания, кроме врожденной костной структуры, является неправильная техника и недостаточно строгое выполнение движений. Чем больше вы изолируете предплечья и заставляете их выполнять движение без помощи мышц верхней части руки, тем лучше они будут реагировать на нагрузку.  

Важно также разрабатывать предплечья по всему диапазону движения. Вы должны опускать вес как можно ниже, добиваясь максимального потягивания мышц, а затем поднимать его как можно выше, добиваясь максимального сокращения. Работа на три четверти движения не так полезна, потому что вы и так пользуетесь этой частью предплечья в других упражнениях.  

Если вы хотите резко ускорить развитие предплечий, можно пользоваться принципом приоритета особым образом: вы тренируете предплечья сначала, когда вы еще свежи и полны сил, или тренируете их в дни тренировки для ног, когда ваши руки отдыхают. Вы можете также держать дома штангу или гантели и выполнять серии сгибания запястий прямым и обратным хватом каждый раз, когда вам захочется.  

Многие культуристы забывают, что можно пользоваться ударным принципом для развития мышц предплечья точно так же, как для любых других частей тела. Любая методика интенсивности для бицепсов будет работать и для предплечий: форсированные повторения, метод сбрасывания, суперсерии, частичные повторения и так далее.  

Еще одной важной техникой для коррекции слабых мест является попеременная тренировка рук. Предплечья, привыкшие работать вместе при сгибании рук со штангой, часто могут получить хороший толчок к развитию, когда вы заставляете их поднимать и контролировать вес независимо друг от друга. Поочередное сгибание запястий с гантелями прямым и обратным хватом — вот два главных упражнения, направленных на достижение этой цели. С другой стороны, пользуясь блочными устройствами, вы не только заставляете предплечья работать независимо, но и подвергаете их другому виду нагрузки.  

Необходимо позировать и напрягать предплечья не только во время их тренировки, но и между сериями упражнений для рук, грудной клетки и спины. Ваши предплечья должны автоматически напрягаться каждый раз, когда вы принимаете любую позу на соревнованиях, так что им лучше привыкнуть к этому заранее. А усилие, которое создает сокращение мышц при позировании, также будет ускорять их развитие. 

Вот упражнения для коррекции слабых участков предплечья:  

Для внешней части предплечья (мышцы — разгибатели предплечья)  

• Обратное сгибание запястий с гантелями, штангой и на изолирующей скамье.  

• Обратное сгибание одной рукой на блочном устройстве.  

• Сгибание рук с гантелями вдоль («молоток»).  
• Обратное сгибание запястий.  

Для внутренней части предплечья (мышцы — сгибатели предплечья)  

• Поочередное сгибание запястий со штангой и гантелями.  
• Сгибание запястий со штангой.  

• Сгибание запястий за спиной.

Упражнение 1 

СГИБАНИЕ-РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ: Развитие внутренних мышц — сгибателей предплечья.  
Обычное сгибание рук со штангой подвергает запястья очень интенсивной нагрузке, но сгибание запястий позволяет вам лучше изолировать эти мышцы.  

Выполнение:  

(1) Возьмите штангу нижним хватом, сблизив руки, насколько это возможно. Сядьте «верхом» на скамью и расставьте ноги так, чтобы ваши локти и предплечья находились на скамье, но запястья выглядывали за край скамьи. Зажмите локти коленями для устойчивости. 
(2) Согните запястья и опустите штангу к полу. В нижней точке движения осторожно разогните пальцы и дайте штанге скатиться еще ниже, к фалангам пальцев. Затем перекатите штангу обратно, напрягите предплечья и поднимите снаряд так высоко, как только можете, не отрывая предплечья от скамьи. Как и икры, предплечья нуждаются в очень активной стимуляции для роста, поэтому не бойтесь нагружать их по полной программе.  

Упражнение 2

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ: Изоляция и развитие предплечий. Это вариант сгибания запястий с гантелями, который позволяет вам попеременно изолировать мышцы предплечья.  

Выполнение:  

(1) Возьмите гантель и сядьте на скамью. Наклонитесь вперед и положите предплечье на бедро так, чтобы рука с гантелью находилась над коленом, ладонью вверх. Наклонитесь вперед и возьмитесь свободной рукой за локоть рабочей для устойчивости. Согните запястье и опустите гантель к полу так далеко, как это возможно, слегка разогнув пальцы, чтобы гантель скатилась вниз по ладони.  
(2) Согните пальцы и, пользуясь усилием запястья, а не бицепса, поднимите гантель так высоко, как только можете. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.  

Упражнение 3

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ЗА СПИНОЙ: Развитие мышц — сгибателей предплечья. Это настоящее силовое упражнение для мышц предплечья, и вы можете выполнять его с довольно большим отягощением. 
Выполнение:  

(1) Приблизьтесь спиной к стойке и возьмитесь за гриф штанги. Снимите ее со стойки и держите на вытянутых руках за собой, расставив руки примерно на ширине плеч ладонями назад.  
(2) Удерживая руки неподвижно, немного разогните пальцы и дайте штанге скатиться вниз, к фалангам пальцев. Затем согните пальцы, обхватите гриф штанги и поднимите ее вверх и назад так далеко, как только можете, напрягая мышцы предплечья. Следите за тем, чтобы во время упражнения двигались только запястья.  

Упражнение 4

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ: Развитие внешних мышц — разгибателей предплечья. 
Выполнение:  

(1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. Положите предплечья на бедра или на изолирующую скамью, чтобы они были параллельны полу, а запястья свободно висели в воздухе. Согните запястья вперед и опустите штангу так далеко, как можете.  

(2) Затем поднимите запястья как можно выше, стараясь удерживать предплечья в неподвижном положении. 

Упражнение 5

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (СТОЯ): Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья.  
Выполнение:  

(1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки на ширину плеч. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой.  

(2) Удерживая локти неподвижно, согните руки со штангой и поднимите ее вверх, начиная движение со сгиба запястья.  
(3) Доведя штангу до подбородка, напрягите бицепсы, затем медленно опустите снаряд в исходное положение.  

Упражнение 6 

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ: Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья.  

Выполнение:  

(1) Обопритесь на изолирующую скамью и вытяните руки над ней. Возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч, и держите ее перед собой на вытянутых руках.  
(2) Согните руки со штангой, начиная движение со сгиба запястья, и подведите снаряд как можно ближе к подбородку. Ваше положение на скамье должно быть таким, что в верхней точке движения предплечья не сгибаются под прямым углом к полу. Далее медленно опустите штангу в исходное положение.  

Упражнение 7

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ: Развитие мышц — разгибателей предплечья.  
Это движение тренирует мышцы предплечья по всей длине. Вы не только напрягаете запястье, но и поднимаете предплечье. Хотя тренажеры выполняют ограниченное количество функций, немного изобретательности позволит вам получать максимальную пользу от работы с ними.  

Выполнение:  

(1) Возьмите рукоятки тренажера верхним хватом и прочно упритесь локтями в подлокотники.  
(2) Начиная движение с полностью выпрямленными руками, потяните рукоятки вверх и к себе, насколько это возможно. Затем медленно опускайте их, пока не вернетесь в исходное положение.  

Упражнение 8 

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ: Изоляция и развитие мышц — сгибателей предплечья. 
Работая одной рукой на блочном устройстве, вы получаете постоянное сопротивление по всему диапазону движения, которое не так зависит от вашего положения, как в том случае, когда вы работаете с гантелями. Это специализированное упражнение хорошо подходит для подгонки слабых мест, особенно если одна рука больше и сильнее другой.  

Выполнение:  

(1) Возьмитесь за рукоятку троса верхним хватом. Сосредоточенно удерживая локоть в неподвижном положении, как шарнир, согните руку вверх по направлению к плечу, насколько это возможно.  
(2) В верхней точке движения начните медленно опускать руку, преодолевая сопротивление троса. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки. 

Причудливая тренировка предплечий

Каждый тяжелоатлет-мужчина, будь он серьезным бодибилдером, пауэрлифтером или любителем текстовых сообщений в тренажерном зале, хочет иметь мускулистые руки. Те, кто не согласен, либо лгут, либо им не хватает яичек.

Но в то время как остроконечные бицепсы и подковообразные трицепсы привлекают наибольшее внимание – не говоря уже о чернилах в журналах по мышцам – что еще более впечатляет, по крайней мере для меня, так это массивные предплечья.

Нынешняя тенденция среди силовых тренеров состоит в большем количестве составных движений и меньшем количестве изолирующих упражнений. Печальным результатом этого является отсутствие прямой тренировки предплечий, но я здесь, чтобы сказать вам, если вы хотите максимизировать свое развитие и улучшить свои результаты, вам нужно тренировать предплечья и руки!

Даже если вы не спортсмен, сокрушительный хват жизненно важен для ваших результатов в тренажерном зале и за его пределами. Тренировка предплечий и хвата поможет вам выполнять тяжелые многосуставные упражнения, такие как становая тяга и тяга, а также придаст дополнительную нотку устрашения и без того мускулистому телу.

Однако тренировка предплечий — это не просто добавление нескольких сгибаний запястий в конце тренировки. Важно прорабатывать все области предплечий и все функции запястья, включая непосредственную тренировку рук и пальцев.

В большинстве упражнений в тренажерном зале последним звеном между вами и штангой являются ваши руки. Чем сильнее ваш хват, тем больший вес вы сможете контролировать, что приведет к большему росту.

Это особенно верно в отношении тяговых движений – если ограничивающим фактором является ваш хват, вы никогда не достигнете своего размера и силового потенциала.

Чтобы развить общую силу рук и набор причудливых предплечий, важно тренировать все категории хвата и предплечий в течение тренировочного цикла.

Для тренировки рук есть поддержка, щипок и раздавливание. Для тренировки предплечий есть сгибание/разгибание, локтевая/лучевая девиация и пронация/супинация.

Поддержка

Тренировка опорного хвата является одним из основных способов тренировки предплечий. Если вы не тренируете предплечья напрямую, то, скорее всего, это единственная тренировка хвата, которой вы занимаетесь.

Джим Вендлер пропагандирует упражнения для спины с большим количеством повторений, такие как тяга гантели и шраги со штангой, для тренировки хвата, в то время как Джим «Смитти» Смит предлагает выполнять становую тягу двойным хватом сверху до тех пор, пока вы можете, прежде чем переключиться на хват сверху-снизу.

Еще один совет от профи – задерживать каждое повторение в верхней точке становой тяги на несколько дополнительных секунд, чтобы немного больше поработать хватом, а также выполнять двойную тягу в раме сверху и румынскую становую тягу.

Мой любимый метод поддерживающих тренировок — выполнять становую тягу чемодана в силовой раме, взявшись за рукав тяжелой штанги. Идите лицом к лицу с партнером и держитесь столько, сколько сможете, пока один парень не уйдет! Обязательно поразите обе стороны.

Тем не менее, король всех упражнений на опорный хват — прогулка фермера. Поднятие тяжелого веса и перенос его творит чудеса с вашими предплечьями, а также с мышечной выносливостью, не говоря уже о росте всего тела.

Вы можете выполнять прогулку фермера с различными приспособлениями, такими как гантели, гири, фермерские ручки или даже две штанги. Если вы ограничены в пространстве, просто возьмите вес и удерживайте его некоторое время, чтобы поработать опорным хватом.

Чтобы еще больше проработать руки, к любому из упомянутых вспомогательных упражнений можно добавить испытание с открытой ладонью. Вы можете пойти на низкотехнологичное упражнение и несколько раз обернуть полотенце вокруг штанги или гантели, чтобы получился толстый гриф, или вы можете добавить набор Fat Gripz или Grip4orce к любой штанге.

Основное различие между Fat Gripz и Grip4orce заключается в том, что Grip4orce также имеет дробящий элемент (вам нужно активно их закрывать), что делает их намного тяжелее. Попробуйте добавить тренировку с толстым грифом к своим упражнениям на тягу, чтобы убить двух зайцев одним выстрелом.

Еще одним дополнительным преимуществом тренировок с толстым грифом является снижение нагрузки на плечи и локти, поскольку сила распределяется по большей площади поверхности.

Раздавливание

Раздавливание — это то, что большинство людей считают тренировкой рук. Сжимающий хват чрезвычайно важен для подъема штанги, поскольку именно он создает связь между вашими руками и штангой. Чем крепче вы держите штангу, тем сильнее будет ваше соединение и тем стабильнее станет ваша установка.

Эта повышенная стабильность также поможет снять напряжение с плеч при жиме и поможет вам сохранить лучшую технику. Чем сильнее ваша связь со штангой, тем лучше будет ваша форма.

Один из лучших способов тренировки сжимающего хвата — ручные захваты. Проблема в том, что конкретный захват, который вы покупаете, либо слишком легкий, либо слишком жесткий.

Один совет, который я получил от эксперта по тренировке захвата Джедда Джонсона, заключается в том, чтобы использовать подпружиненные захваты, такие как Vulcan. Это позволяет вам регулировать захваты в соответствии с вашим индивидуальным уровнем силы, как если бы вы тренировались со штангой.

Вы можете делать пошаговые прыжки, регулируя пружину вверх или вниз — вы даже можете микродвигать захват, добавляя резиновые ленты к верхней части этого устройства.

Если вы серьезно относитесь к развитию сокрушительного захвата, мой совет — инвестируйте в подпружиненный захват. Таким образом, вам нужно всего лишь купить одно устройство, чтобы постепенно улучшать силу рук и развитие предплечий.

Один из моих любимых способов тренировки силы на раздавливание — лазание по канату и тяга по канату руками за руки. Каждый раз, когда вы хватаетесь за веревку, вам придется использовать свою сокрушительную силу, чтобы стабилизировать свое тело и удерживать веревку.

Лазание по канату и тяга руками — отличное дополнение к вашей текущей тренировке спины, с дополнительным преимуществом силы хвата.

Если у вас нет доступа к высокому потолку, но есть веревка, вы можете выполнять лазание по веревке лежа с партнером или в силовой раме.

В качестве дополнительной задачи вы также можете попробовать лазать по двойной веревке и установить веревку на силовой раме, как показано в видео ниже: на санях. Прикрепите веревку к саням и выполните упражнение на время или расстояние.

Если у вас нет доступа к саням, установите ленты, прикрепленные к силовой раме, и выполняйте тягу руками или «лазание по канату» в положении лежа.

Поскольку не у всех есть доступ к веревке, вы можете получить преимущества лазания по веревке, выполняя все формы лазания на турниках внутри вашей силовой рамы.

Еще один способ тренировки сокрушительного хвата — это использование гораздо более тонких предметов, таких как полотенца, для тяговых движений, таких как подтягивания и тяги. Чтобы удержать полотенце, нужно постоянно его «мять», чтобы руки не соскользнули. Это очень низкотехнологичное решение, которое действительно может поднять вашу тренировку предплечий на новый уровень.

Одна из моих любимых модификаций полотенец – это тяга Т-образного грифа, о чем говорилось в моей статье об идеальных упражнениях на тягу. Если ваш хват не совсем готов к подтягиваниям на полотенце, тяги на полотенцесушителях и перевернутые тяги — еще один отличный вариант.

Позы для запястий

Чтобы иметь полностью развитые предплечья, важно бить по ним со всех сторон и регулярно менять прямую тренировку предплечий.

Вероятно, самым популярным способом тренировки предплечий являются сгибания запястий и обратные сгибания запястий. На видео ниже показаны два варианта базового сгибания запястий с гантелями. Не забудьте также сделать это из положения пронации, чтобы ударить по обеим сторонам предплечья.

Пожалуй, мой любимый способ тренировать сгибание и разгибание запястья — использовать валик для запястий. Вы можете взять стандартный валик для запястий или использовать бинты и штангу в силовой раме, чтобы исключить нагрузку на плечи.

Обязательно выполняйте валик для запястий в обоих направлениях, чтобы поразить обе стороны, и сосредоточьтесь на предплечьях, выполняющих работу, минимизируя английский язык тела.

Посмотрите приведенные ниже видеоролики, включая руководство по установке:

Как настроить ленты для наручного валика:

Удлинитель против сгибания

Всякий раз, когда вы выполняете жимовое движение со штангой, вы постоянно боретесь за нейтральное положение запястий, которое также работает с предплечьями. Именно поэтому жим лежа мирового класса, как правило, использует кегли для предплечий.

Еще один способ тренировки этой схемы — любое упражнение с гирей снизу вверх. Когда вы выполняете взятия на грудь, жимы и рывки с поднятым основанием гири, вы должны бороться, чтобы сопротивляться как сгибанию, так и разгибанию. Если у вас есть доступ к гирям, убедитесь, что вы время от времени выполняете некоторые упражнения снизу вверх, чтобы работать по этой схеме.

Ульнарно-радиальное отклонение

Ульнарно-лучевое отклонение — это забытое движение предплечья, но оно имеет решающее значение, если вы хотите максимизировать потенциал своего предплечья. Вы можете выполнить локтевую и радиальную девиацию с помощью установки запястного ролика, упомянутой в предыдущем разделе.

В видео ниже показано, как его выполнить:

Еще один способ выполнения этого узора — кувалда. Вы даже можете добавить к саням утяжеляющую пластину, если хотите увеличить нагрузку. Обязательно выполняйте упражнение в обе стороны.

Противолоктевое радиальное отклонение

Локтевое и красное отклонение помогают противостоять движению при выполнении упражнений на жим с нейтральным грифом. Жим нейтральным хватом — один из способов эффективной тренировки этих мышц.

Подъемы, такие как становая тяга чемодана, тяга в раме, тяга одной рукой и прогулка фермера, также хорошо работают. Тяги одной рукой обсуждаются в моей статье об идеальном подтягивании, а протяжение чемодана можно найти здесь.

Пронация/супинация

Последняя форма запястья – пронация/супинация. Вы можете выполнить это движение, положив гирю на бок, лежа на полу. Другой способ тренировать это с помощью кувалды.

Действительно классный способ одновременно тренировать предплечья и бицепсы — сгибания рук с гантелями Зоттмана. Выполните нейтральное (супинированное) сгибание рук с гантелями для концентрической фазы движения и медленно опуститесь обратным (пронированным) хватом. Это позволяет вам работать намного тяжелее, чем традиционное обратное сгибание рук, но при этом получить пользу для развития предплечья.

Тренировка щипкового хвата и пальцев

Тренировка щипкового хвата — это любое упражнение на хват, при котором большой палец непосредственно противопоставляется другим пальцам. Это также одна из самых сложных форм тренировки хвата и предплечий.

Один из моих любимых способов тренировать пальцы рук — это шестигранные захваты с гантелями. Если у вас есть доступ к шестигранным гантелям, просто раздвиньте пальцы и зажмите их пальцами, поднимая гирю над землей, и удерживайте некоторое время.

Впервые я услышал об этом от Луи Симмонса из Westside Barbell, и он сказал, что это одно из их основных упражнений для улучшения хвата в становой тяге. Вы можете выполнять несколько разных упражнений, используя одни и те же методы, такие как тяга в наклоне, румынская становая тяга, фермерская прогулка, сгибания рук, обратные сгибания рук и установка гантелей на коробку для разнообразия. В зависимости от упражнения вы можете удерживать время или выполнять повторения.

Если у вас нет доступа к шестигранным гантелям, вы можете вместо них делать простые щипки от диска. Они могут варьироваться от базовых щипков одной рукой до сгибания рук и пасов руками. Вы можете варьировать количество тарелок и размер тарелок.

Более слабые атлеты могут начать с пятифунтовых блинов, а более опытные атлеты могут использовать несколько десятков, а затем перейти к использованию 25-фунтовых и даже 45-фунтовых блинов для щипков одной и двумя руками.

Вы также можете использовать кувалду, чтобы тренировать пальцы для ходьбы на пальцах. Это также улучшает ловкость пальцев. Ловкость важна для здоровья рук и пальцев.

Другие рекомендации по охране здоровья рук

Некоторые другие рекомендации по охране здоровья рук заключаются в том, чтобы регулярно выполнять работу с мягкими тканями на руках и предплечьях с помощью мяча для лакросса, мяча для гольфа или бейсбольного мяча. Вы можете оказывать давление вручную или кататься по стене или скамье, чтобы ускорить восстановление кистей и предплечий.

Последний совет по тренировке пальцев и здоровью рук: убедитесь, что вы выполняете некоторые упражнения на разгибание пальцев с резиновыми лентами или просто с собственным весом, чтобы сбалансировать все упражнения на хват, которые вы выполняете.

Посмотрите видео ниже:

Если вы выполняете упражнения на хват как отдельную тренировку или в выходные дни, перед началом важно сделать несколько разминок.

Простое выполнение базовых движений запястья без нагрузки, таких как сгибание, разгибание, отклонение локтевой кости, отклонение лучевой кости, круговые движения запястьем, отведение и разгибание пальцев, поможет подготовить ваши запястья, пальцы и предплечья к тренировке.

Подведение итогов

• Выполняйте становую тягу с двумя руками, румынскую становую тягу и тягу в раме с максимально возможным весом, прежде чем переключиться на хват сверху-снизу.
• Выполняйте подтягивания или тяги с большим количеством повторений для тренировки выносливости хвата и поддержки хвата.
• Добавьте тренировку с раздавливающим хватом с помощью ручных эспандеров, чтобы улучшить связь и стабильность при выполнении всех тяжелых составных движений.
• Обязательно тренируйте предплечья с помощью различных движений, чтобы обеспечить полное развитие предплечий.
• Время от времени выполняйте тяжелые упражнения на широчайшие/верхнюю часть спины с толстым захватом или полотенцем, чтобы дополнительно тренировать руки и предплечья.
• В конце тренировки поработайте с шестигранными гантелями или дисками, чтобы проработать большие пальцы и руки.
• По возможности используйте толстые бруски, полотенца, кувалды и веревки для вспомогательной работы с руками, предплечьями и другими мышцами.
• Обязательно выполняйте работу с мягкими тканями кистей и предплечий, а также работу с разгибателями с резиновыми лентами, чтобы убедиться, что тренировка хвата не влияет на вашу основную тренировку.

Держись!

Изолирующие тренировки в настоящее время не популярны, но прямая тренировка предплечий и кистей может улучшить ваше телосложение, а также силу и производительность. Сильные предплечья и кисти обеспечивают лучшую стабильность и контроль во время выполнения всех базовых движений, поэтому не забудьте включить в тренировку или в конце тренировки тренировку хвата.

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Можно ли тренировать предплечья каждый день (да, вот как)

Отстающие предплечья — обычное дело от начинающих до продвинутых лифтеров, которым часто пренебрегают без прямой тренировки. Это может оставить их как слабое место в вашем телосложении, а также привести к проблемам, которые могут сдерживать вашу общую силу в становой тяге и тренировку спины.

Отличным решением этой проблемы является ежедневная высокочастотная тренировка в течение тренировочного цикла.

Но можно ли тренировать предплечья каждый день? Да, так как предплечья представляют собой меньшую группу мышц, они подходят для тренировок с более высокой частотой. Это позволяет вам обеспечить более высокое качество движений, получить больше разнообразия тренировок с учетом как размера предплечья, так и силы хвата, а также добиться более быстрого прогресса, чем стандартные низкочастотные тренировки.

В конце этой статьи вы поймете, в чем преимущества ежедневных тренировок предплечий и как лучше всего настроить для этого свои тренировки.

Я расскажу:

• Обзор того, когда и зачем тренировать предплечья ежедневно.

• Плюсы и минусы ежедневных тренировок предплечий.

• Пример программы, которой вы можете следовать.

Предплечья — группа мышц, которой обычно пренебрегают, и хотя они тренируются с помощью становой тяги, тяги и сгибаний рук, этого не всегда достаточно. Короткие периоды высокочастотных тренировок могут быть полезны для эстетического или силового развития отстающих частей тела.

Вас не устраивает размер ваших предплечий или у вас проблемы с хватом? Тогда вам может помочь ежедневная тренировка предплечий в рамках тренировочного цикла.

Учитывая размер мышц предплечья, они быстро утомляются. Я знаю, что после 3-4 подходов работы на хват или сгибаний запястий мое следующее упражнение будет страдать и не будет того качества, которое я хочу, чтобы добиться максимального прогресса.

Однако, несмотря на то, что предплечья быстро устают, они также быстро восстанавливаются между тренировками, именно поэтому рекомендуется эта высокочастотная ежедневная тренировка.

Эта высокочастотная тренировка подойдет не всем, если у вас ноющие проблемы с запястьями, то это не для вас.

Людям без бытовой техники тоже не рекомендую. Это связано с тем, что ежедневные походы в спортзал по 4-5 подходов для предплечий не являются практичным вариантом для большинства людей!

Если вы уже посещаете тренажерный зал каждый день, отлично, вы можете включить в него ежедневные тренировки предплечий. Если нет, то здорово иметь дома штангу, легкие гантели или силовые тренажеры.

Прочтите мою статью о 7 лучших средствах для укрепления рук, чтобы ознакомиться с обзорами различных приспособлений для хвата, которые можно купить для домашнего использования.

Плюсы ежедневных тренировок предплечий

Этот ежедневный подход позволяет вам быстрее прогрессировать и поднимать отстающие предплечья быстрее, чем стандартный подход 2-3 раза в неделю.

Ежедневно тренируя предплечья, вы увеличиваете частоту и объем тренировок, которые являются ключевыми для достижения прогресса, особенно в этих небольших и часто игнорируемых группах мышц.

Вы также сможете включать больше вариантов тренировок в течение недели.

Проблемы с хватом — один из самых неприятных аспектов тренировок. Вы начинаете тянуть этот личный рекорд в становой тяге, а затем опускаете его в нескольких дюймах от локаута.

Ежедневная тренировка предплечий может помочь улучшить силу хвата, особенно когда мы включаем хват руками или изометрическую тренировку предплечий.

Хотите узнать больше о том, как лучше всего улучшить силу хвата? У нас есть статьи, охватывающие все, что вам нужно знать.

• Как увеличить силу хвата в становой тяге (никогда больше не терпеть неудачу)
• Как использовать усилитель хвата для достижения максимальных результатов (полное руководство)
• Повысят ли хваты силу предплечий?
• Помогает ли сила предплечий и хвата в жиме лежа? (Да, вот как)
• Тренировка толстого хвата: как и когда использовать и работает ли она?

Вы выполняете более качественную тренировку

Тренировку предплечий часто откладывают до самого конца занятия, вы можете устать и быть готовыми вернуться домой.

Если вы обычно тренируетесь 4-5 дней в неделю, это дает вам 2-3 тренировки, когда вы свежи и начинаете с тренировки предплечий. Усилия и качество ваших тренировок в эти дни возрастут и позволят вам лучше выступать.

Более качественное обучение приведет к более качественным результатам.

Тренировка предплечий требует минимального оборудования, штанги, пары легких гантелей или усилителя рук достаточно для занятий дома.

Гантели — мой фаворит для домашней тренировки предплечий, поскольку они позволяют выполнять самые разнообразные упражнения. Прочтите нашу статью «Как тренировать предплечья с гантелями (упражнения XX)», чтобы найти лучшие упражнения для вас.

Если у вас дома нет никакого оборудования, очень рекомендую обзавестись усилителем для рук.

• 7 лучших усилителей для рук: они того стоят?

Минусы ежедневных тренировок предплечий

Ежедневная тренировка предплечий может отрицательно сказаться на силе хвата, если ваши дни не выстраиваются должным образом.

Тренировка с более тяжелым хватом за день до тренировки становой тяги может ослабить ваш хват. Я рекомендую планировать тренировки, ориентированные на хват, либо в тот же день, что и тренировки в становой тяге, либо на следующий день.

Отдайте предпочтение силе хвата в самые важные дни.

Проблемы с запястьями не редкость среди лифтеров, от тяжелого жима до приседаний с низким грифом запястья могут закончиться постоянными заеданиями.

Ежедневная тренировка предплечий может усугубить нагрузку на запястья. Однако, если это так, вы также можете работать с упражнениями, которые работают для вас.

Я обнаружил, что сгибание запястий является проблемой для большинства людей, поэтому вы можете перейти к более изометрическим движениям, усилителям рук или менее прямым тренировкам, чтобы по-прежнему придерживаться высокочастотного подхода.

Если вы обнаружите, что ваши запястья болят после упражнений на пресс или приседаний, я рекомендую использовать пару бинтов для запястий. Прочтите нашу статью «Как пользоваться бинтами для запястий (13 советов, которые должен знать каждый»), чтобы узнать, как извлечь из них максимальную пользу.

Если у вас еще нет пары, вы также можете прочитать нашу статью: 

• 8 лучших наручных бинтов для пауэрлифтинга в 2022 году (лучший выбор).

Ежедневная тренировка предплечий подходит не всем, особенно если у вас нет домашнего оборудования для этого и вы должны ежедневно ходить в спортзал.

Тем не менее, именно поэтому мы рекомендуем его на короткие промежутки времени, чтобы решить проблемы с отстающими предплечьями или хватом.

Сохранение разнообразия в еженедельном плане тренировок также важно. Просмотрите нашу примерную программу, чтобы узнать, как сделать ежедневную тренировку предплечий эффективной и увлекательной.

Предплечья каждый день: Пример программы

Удержание штанги — 4 подхода по 10–20 секунд — повторите свой хват в становой тяге. Начните с 70% вашего 1ПМ в становой тяге; увеличивайте нагрузку на 2,5-5 кг, когда вы достигаете 20 секунд в подходе.

Молотковые сгибания рук – 3 подхода по 6-8 повторений – Сосредоточьтесь на сохранении положения запястья и проработайте весь диапазон движения. Принимайте эти подходы близко к отказу.

Сгибания запястья с супинацией – 3 подхода по 12-15 повторений – Начните с тяжелой нагрузки в 12 повторениях в подходе, увеличивайте нагрузку, когда достигнете 15 повторений.

Захваты — 3 подхода по 10–12 повторений + 2 подхода по 12–20 повторений — выполните 3 подхода с захватом среднего веса, сбросьте нагрузку на 25–50% и выполните подход AMRAP , затем снизьте нагрузку еще на 25-50% и выполните второй набор AMRAP.

Сгибания рук на бицепс – 3 подхода по 8-10 – Используйте штангу, чтобы максимально нагрузить и согнуть запястье в верхней части движения.

Пронированные сгибания запястья – 3 подхода по 12-15 повторений – Начните с тяжелой нагрузки в 12 повторениях в подходе, увеличивайте нагрузку, когда достигнете 15 повторений.

Сгибание пальцев – 2 подхода по 15–20 повторений – Самый легкий день недели, чтобы отдавать предпочтение тяжелым зацепам в первый день – Сосредоточьтесь на качестве движения, а не на погоне за нагрузкой.

Если ежедневные тренировки слишком сложны или просто непрактичны для вас, вы все равно можете увеличить частоту тренировок предплечий и проработать свои слабые стороны.

Если у вас проблемы с хватом, постарайтесь объединить дни, ориентированные на хват, с тренировками, которые вы уже делаете.

Если вашей целью является увеличение предплечий, вы можете включить тренировки, ориентированные на размер.

Хотите больше информации о тренировках для размера предплечья? Прочтите нашу статью «Как увеличить размер предплечья (полное руководство)», чтобы узнать все, что вам нужно знать.

Другие полезные руководства по высокочастотным тренировкам

• Ежедневные приседания: плюсы, минусы и нужно ли это делать?
• Жим лежа каждый день: за и против, стоит ли это делать?
• Можете ли вы делать становую тягу каждый день? (За, против и пример программы)
• Приседания, жим лежа и становая тяга 3 дня в неделю: как это делать
• Как увеличить размер предплечий (полное руководство)
• Как тренировать предплечья с гантелями (10 упражнений)

Заключительные мысли

Хотя ежедневные тренировки предплечий подходят не всем, это отличный вариант для тех, кто хочет быстро решить проблемы с размером предплечья или хватом или улучшить общее качество тренировки предплечий.

Количество повторений и рост мышц

Автор: Клифф Вилсон

Помню, как первый раз в жизни я взял в руки журнал по бодибилдингу. Мне было интересно, как нужно правильно тренироваться и качать мышцы. Полный профан в железном спорте на тот момент, я был готов впитывать, как губка, любую информацию из журнала. В нем была статья о тренировках одного профессионального бодибилдера (члена IFBB), имя которого называть не имеет смысла. В статье описывалась любимая тренировочная программа этого атлета и причины, почему она ему нравилась.

В одной фразе я нашел ответ на вопрос, который меня интересовал. Этот бидибилдер сказал: «В периоды набора массы я поднимаю большие веса в малом количестве повторений, а когда приходит время «сушки», я занимаюсь с легкими весами в большом количестве повторений. Это лучший способ для сжигания жира.» Я решил, что это правда, ведь парень был большим и рельефным.

В процессе знакомства с миром бодибилдинга мне не раз приходилось слышать эту «истину». Имея пытливый ум и жажду к знаниям, я вскоре обнаружил, что распространенное утверждение о малом количестве повторов для массы и большом – для рельефа весьма далеко от действительности. Как оказалось, в бодибилдерских кругах правда о количестве повторений покрыта мраком.

У меня есть опыт работы с клиентами разных уровней физической подготовки. Одни из них серьезно занимались и выступали на соревнованиях, другие лишь начинали свой путь в мире бодибилдинга. Я с удивлением замечал, что все мои подопечные, несмотря на уровень их подготовки, неправильно понимали этот простой вопрос.

С этим пора покончить! Я хочу расставить все на свои места. Возможно, то, о чем я сейчас расскажу, не станет сенсацией для опытных бодибилдеров. Однако это должен знать каждый, кто переступает порог тренажерного зала.

Малое количество повторений

К низкоповторным относятся подходы, состоящие из 1-5 повторений. Существует мнение, что в низкоповторных подходах задействуются быстрые мышечные волокна, а в высокоповторных – медленные. Очередное заблуждение о количестве повторений. На самом же деле, низкоповторные подходы воздействуют на ВСЕ мышечные волокна – начиная с медленных и заканчивая быстрыми (включая промежуточные).

Организм вовлекает в работу мышечные волокна (медленные – промежуточные – быстрые) по мере необходимости. Когда на мышцу идет нагрузка, первыми вступают в работу медленные мышечные волокна. Если медленным волокнам не удается развить достаточно силы для поднятия веса, им ассистируют промежуточные волокна.

Если медленные и промежуточные мышечные волокна не справляются с нагрузкой или устают, организм мобилизует быстрые волокна. Мышечные волокна не задействуются частично или наполовину. Мышечное волокно сокращается по максимальной амплитуде (Саладин, 2007 г.). То есть, при работе с большим весом нагрузку получают как медленные, так и промежуточные мышечные волокна.

Кроме того, подходы с малым количеством повторений эффективно стимулируют гипертрофию миофибрилл.

Гипертрофия миофибрилл – это увеличение количества и размеров актиновых и миозиновых нитей в мышечных тканях. Благодаря увеличению количества тканей, способных к сокращению, этот тип гипертрофии характеризуется ростом силовых показателей (Зациорски, 2006 г.). Это важный момент, поскольку постоянное увеличение весов является основным фактором наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Как видим, выполнение низкоповторных подходов с большими весами – это залог огромных мышц.

Среднее количество повторений

Сюда относятся подходы, состоящие из 6-12 повторений. Целый ряд научных исследований подтверждает тот факт, что среднее количество повторений способствует увеличению объема мышц. Эффективность подходов со средним количеством повторений объясняется просто – они универсальны.

Другими словами, здесь сочетаются преимущества как низкоповторных, так и высокоповторных подходов. Мышцам приходится работать со сравнительно большими весами, находясь больше времени под нагрузкой. Тяжелые веса стимулируют синтез миофибриллярных белков, которые, как уже говорилось выше, приводят к увеличению размеров сократительных белков. Увеличение времени под нагрузкой активизирует гипертрофию саркоплазмы.

Гипертрофия саркоплазмы – это увеличение объема саркоплазмы и размеров опорных белков в мышечных клетках, которое происходит в результате подъема легких весов в большом количестве повторений. Данный тип мышечного роста (для которого, как правило, не свойственно увеличение силы) объясняет, почему бодибилдеры выглядят более накаченными по сравнению с пауэрлифтерами и силовиками.

Тренинг со средним количеством повторов также способствует отличному пампингу мышц. Несмотря на то что пампинг обычно рассматривается как краткосрочный эффект от тренинга, существует вероятность его влияния на увеличение мышечной массы. Результаты научных исследований показывают, что увеличение размеров клеток приводит как к повышению темпов синтеза белков, так и к снижению темпов их расщепления.

Итак, если низкоповторные подходы с большими весами лучше всего стимулируют гипертрофию миофибрилл, а высокоповторные подходы с легкими весами лучше всего стимулируют гипертрофию саркоплазмы, то повторы со средним количеством повторений занимают «золотую середину» – они обеспечивают гипертрофию как миофибрилл, так и саркоплазмы. Принимая во внимание научные факты, крайне неразумно исключать подходы со средним количеством повторений из тренировочной программы.

Большое количество повторений

Высокоповторными считаются подходы, состоящие из 15 и более повторений. В мире железного спорта не умолкают споры по поводу того, что если низкоповторные подходы стимулируют все мышечные волокна, а повторы со средним количеством повторений способствуют синтезу белков саркоплазмы, тогда высокоповторные подходы являются абсолютно бесполезными. На первый взгляд такое утверждение кажется логичным. Однако в нем не учитывается один очень важный фактор. Речь идет о влиянии гликогена на синтез белков.

Гликоген – это основная форма хранения глюкозы в мышечных клетках. Гликоген является гидрофильным полисахаридом. Он способствует увеличению мышечных клеток, т.к. на каждый грамм гликогена приходится 2,7 грамма воды (Чен и другие, 1982 г.).

Уверен, что многие из вас скажут: «Для чего моим мышцам вода?». Кроме того что дополнительный объем воды увеличивает размеры мышц, он также ускоряет синтез белков.

Многие люди не понимают, что насыщение клеток водой – это очень мощный пусковой механизм для роста мышц. Синтез белков, как правило, напрямую зависит от уровня гидратации клеток. В качестве реакции на увеличение гидратации, клетки запускают сигнальный каскад, стимулирующий рост мышц для самозащиты.

Какое отношение имеет вся эта теория к высокоповторному тренингу? Подходы с большим количеством повторений резко уменьшают запасы гликогена. Как бы это ни казалось парадоксальным, но организм, реагируя на такое уменьшение, начинает увеличивать запасы гликогена в мышцах. В долгосрочной перспективе это приводит к растяжению клеток, увеличению общего объема мышц и выделению анаболических гормонов.

Вдобавок ко всем перечисленным выше преимуществам, высокоповторный тренинг обеспечивает окклюзию (перекрытие) кровотока. В результате кровь задерживается в тех зонах, на которые идет нагрузка, что способствует росту мышечной массы путем увеличения выработки фактора роста и, возможно, слияния сателлитных клеток (Вьерк и другие, 2000 г. ).

Сравнение методик

Итак, мы узнали, для чего используется тренинг с малым, средним и большим количеством повторов. Но это еще не все. Для правильного применения этих знаний на практике нужно уметь их понимать. Давайте посмотрим поближе.

Невзирая на все то, о чем шла речь выше, некоторые атлеты заявляют, что выполнять упражнения в большом количестве повторов бессмысленно и что следует отдавать предпочтение низкоповторному тренингу и тренингу со средним количеством повторов, акцентируя внимание исключительно на увеличении рабочих весов. Недавнее исследование показывает, что это совершенно не так.

В исследовании принимали участие 15 молодых людей, которые выполняли выпрямление ног в тренажере двумя разными способами. Ученые сравнивали эффективность синтеза белков в 4 подходах с 90% ПМ до отказа и в 4 подходах с 30% ПМ до отказа. В результате было обнаружено, что высокоповторный способ выполнения упражнения способствует более интенсивному синтезу белков (Бьорд и другие, 2010 г. ). Другими словами, широко распространенное мнение о низкоповторных подходах для массы и высокоповторных подходах для рельефа целиком и полностью ошибочно.

В то же время для высокоповторного тренинга характерна одна проблема, о которой нельзя забывать. Как уже говорилось выше, от высокоповторных упражнений не растет сила. Наращивание мышечной массы обеспечивается только при постоянном увеличении рабочих весов. Отсюда вывод: несмотря на эффективность высокоповторного тренинга в краткосрочной перспективе, отсутствие постоянного увеличения сопротивления неизбежно приводит к застою.

Однако есть один способ, как избежать застоя. Тренируясь с большими весами в малом и среднем количестве повторений, мы развиваем силу. Рост силы в 1-5 повторах обеспечивает т.н. «эффект постепенного стимулирования». То есть, если мы стали сильнее в 1-5 повторах, то и в высокоповторных подходах веса вырастут. Увеличив повторный максимум в становой тяге с 115 кг до 160 кг, вы и в 20 повторах сможете работать с бόльшими весами. Именно в этом заключается суть эффекта постепенного стимулирования силы.

В результате использование низко-, средне- и высокоповторных подходов дает синергетический эффект. Низкоповторная, среднеповторная и высокоповторная методики тренинга не являются взаимонезависимыми. Улучшение результатов в одном направлении приводит к улучшению результатов в других направлениях. Без понимания этого процесса невозможно увидеть полную композицию силового тренинга.

Выводы

Из всего, о чем шла речь в данной статье, можно сделать два вывода.

1. Низко-, средне- и высокоповторная методики тренинга способствуют наращиванию мышечной массы, но делают это по-разному. Таким образом, все они должны быть представлены в тренировочных программах (как в периоды работы «на массу», так и в периоды «сушки»).
2. Не стоит использовать высокоповторный тренинг для сжигания жира. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ и расход калорий. Ни одна из методик силового тренинга не способна обеспечивать эффективную борьбу с лишними килограммами. Только правильное питание и кардиотренировки разрушают жировые отложения, делая фигуру рельефной. Силовой тренинг делает мышцы, диета делает рельеф.

Как видим, изменением количества повторений невозможно избавиться от жира или добиться прорисовки мышц. Не находит подтверждения и тезис о неспособности высокоповторного тренинга наращивать чистую мышечную массу. Какими бы ни были ваши цели – подготовиться к выступлению, сбросив несколько килограммов, или набрать как можно больше мышц, – нужно использовать подходы с разным количеством повторений. Только такой прием даст максимальные результаты, на которые способен ваш организм. Как все то, о чем говорилось выше, может быть использовано на практике? Зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируете каждую мышечную группу – один или два раза.

Если вы тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, то оптимальная тренировочная программа, включающая подходы с разным количеством повторений, будет иметь следующий вид:

• Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 1-5 повторениях.
• Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 8-12 повторениях.
• Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 15-30 повторениях.

Тренировка каждой мышечной группы дважды в неделю позволяет проводить специализацию и фокусировать внимание на том или ином типе тренинга. Именно поэтому я, как правило, рекомендую своим клиентам более частые тренировки. Вот хороший пример сплита:

Тренировка 1

• Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 2-4 повторениях.
• Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 4-6 повторениях.
• Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 6-8 повторениях.

Тренировка 2

• Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 12-15 повторениях.
• Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 15-20 повторениях.
• Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 25-30 повторениях.

Мир бодибилдинга изобилует заблуждениями и ошибочными мнениями. Любой вопрос следует рассматривать со всех точек зрения. Нести вздор может не только парень из спортзала, считающий себя звездой. Даже представители элиты бодибилдинга зачастую владеют недостоверной информацией.

Я всегда говорю, что какую бы методику вы ни использовали в тренинге или питании, нужно задавать себе вопрос: «Почему я это делаю?». Если вы не можете дать вразумительный, подтвержденный фактами ответ, тогда пора пересматривать свой подход к тренировкам. Распространенные когда-то постулаты о количестве повторений давно канули в прошлое.

Короче говоря, работайте с серьезными весами, выкладывайтесь на 100% и закачивайте мышцы большим количеством повторов. Только тогда будет настоящий рост!

Источник: https://dailyfit.ru/

Становая тяга — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Становая тяга видео

Как делать упражнение

1. Встаньте перед штангой таким образом, чтобы гриф касался голеней. Стопы на одной линии с бёдрами. Носки немного развёрнуты наружу. Возьмите штангу прямым хватом или «в замок» на ширине плеч. Выполните присед под штангу. Следите, чтобы спина оставалась ровной. Плечи над грифом.
2. Отталкиваясь от пола пятками, начинайте поднимать штангу. Немного прогнитесь в пояснице. Во время подъёма слегка разверните колени в стороны, чтобы не мешать движению штанги.
3. Когда поднимите гриф выше колен, вытолкните таз вперёд.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Мощный рывок штанги над головой

Подъем штанги на грудь (с подставок)

Румынская становая тяга (вариант 2)

Рывковая становая тяга

Рывок с выпадом

Рывок штанги над головой

Рывок штанги от коленей

Силовой рывок с виса

Становая тяга в стиле «сумо»

Становая тяга Author: AtletIQ: on Становая тяга — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Reddit — Погрузитесь во что угодно

Привет ребята.

Этот саб — одно из первых мест, где я начал свой путь с тренировок в целом. Люди здесь были очень полезными, я многому у них научился. Я хочу сказать спасибо, и теперь моя очередь поделиться с вами своим опытом. С тех пор я многому научился, прочитал множество исследований, потому что это основной источник, из которого я учусь.

Я хотел бы начать серию постов о… всем, что связано с наращиванием мышечной массы и силы и т. д. Все основано на научной литературе.

В конце поста оставляю ссылку на свой инстаграм. Вы можете найти там этот пост с фотографиями. Буду благодарен, если поставите лайк, подпишитесь и поделитесь с друзьями 🙂 Надеюсь, что меня за это не забанят.

TL;DR + резюме в конце 🙂

Минимальное и оптимальное количество подходов для заметных результатов

Всегда ли большее количество подходов будет означать лучшие результаты? Существует ли максимальное количество подходов за тренировку/неделю? Как правильно подобрать количество подходов, если наша цель – рост мышц?

Многим сложно подобрать нужное количество наборов. Раньше мне тоже было трудно. Для начала выясним, какие факторы влияют на количество сетов.

* Это немного упрощено и предполагает, что все остальное остается прежним, и единственной переменной является описываемая проблема.

1.Количество тренировок в неделю. Пример: у нас 3 тренировки в неделю, на каждой из них мы делаем 4 подхода отжиманий (всего 12 подходов отжиманий в неделю). Внезапно что-то произошло в нашей жизни и теперь у нас есть время только на 2 тренировки. Если мы ожидаем тех же результатов, что и раньше, мы должны увеличить количество подходов за тренировку до 6, чтобы у нас все еще было 12 подходов в неделю.

2.Повторения в резерве (RIR). Вообще не лучшая идея делать каждый подход до отказа. Кто-то, кто делает это, например. в каждом подходе делает столько отжиманий, сколько может, не сможет (и, вероятно, не должен) сделать столько подходов, сколько тот, кто держит повторение или два (или больше) в запасе («бак»).

3.Восстановление. Тот, кто хорошо и достаточно спит, кто в целом в жизни не испытывает столько стресса, сможет лучше восстановиться после тяжелой тренировки.

4. Доступность энергии. Чем больше калорий мы потребляем, тем больше мы можем сделать.

5.Обучение опыт. Тот, кто только начинает свое приключение с тренировок с отягощениями, не регенерирует так же хорошо, как тот, у кого есть несколько лет опыта.

6.Употребление наркотиков. Внешние «бустеры» позволяют нам тренироваться больше и тяжелее в целом.

Итак, какое минимальное количество подходов мы должны сделать для роста мышц?

Начнем с минимального количества подходов, необходимого для роста мышц. У нас здесь есть несколько документов, например. Д. Б. Старки и др., 1996; Бент Р. Роннестад и др., 2007 г.; М. Боттаро и др., 2010 г.; Heiki Sooneste et al. , 2013. Они показывают нам, что даже 1 подхода до отказа за тренировку, выполняемую 2-3 раза в неделю, достаточно, чтобы заметить рост мышц у нетренированных людей. Karl J. Ostrowski et al., 1997 показывает нам, что 2-3 подхода до отказа в неделю достаточно даже для опытных людей.

Это также подтверждается этим мета-анализом (исследованием, которое анализирует больше исследований). Вот что мы можем прочитать в итоге: выполнение 1 подхода до или близко к отказу, диапазон 6-12 повторений, 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы добиться значительного прогресса в росте мышечной массы и силы (1ПМ).

В этом интересном исследовании одна группа выполняла 3 подхода на разгибание колена и 1 подход на сгибание рук на бицепс, а вторая группа делала наоборот. Диапазон 8-12 повторений, 2 раза в неделю. В обеих группах наблюдался значительный рост двуглавой мышцы плеча, но не прямой мышцы бедра. Это может быть вызвано тем, что в повседневной жизни мы используем прямую мышцу бедра гораздо больше, чем бицепс, и нарастить эту мышцу уже не так просто. Или некоторым группам мышц нужен больший объем, чем другим? Мы еще не знаем, но более вероятно, что это первая причина.

Кажется, что как для неопытных, так и для опытных людей 2-3 подхода до отказа на группу мышц в неделю для значительного роста мышц. Но чтобы быть на 100% уверенным, я бы посоветовал делать в два раза больше, если у вас уже есть опыт тренировок с отягощениями.

Если тренировки для кого-то не являются приоритетом и не заботятся о максимизации результатов, даже такая короткая отработка будет НАМНОГО лучше, чем ничегонеделание. Мы можем использовать этот факт, например. если мы в отпуске или у нас недостаточно времени для полноценной тренировки.

Какое наилучшее количество подходов приводит к лучшему росту мышц и силе? Где та верхняя граница, выше которой мы не заметим большего прироста? Или, может быть, больше всегда = лучше?

Ф. Дамас, 2019 г. показывает нам, что выполнение 12 подходов приводит к лишь немного большему увеличению СМП (самый важный процесс в наращивании мышечной массы, как добавление еще одного кирпича к стене, которой являются наши мышцы), чем выполнение 8 подходов на группу мышц за тренировку до отказа. и эта разница в увеличении MPS, вероятно, была вызвана большим повреждением мышц в группе из 12 подходов (кирпичи должны были использоваться для ремонта стены, а не для строительства большей стены). Вывод: верхний предел количества подходов за тренировку на группу мышц где-то между 8 и 12.

К. Я. Островского, 1997 г. было 3 группы: 1-я делала 7 сетов на трицепс, 2-я 14 сетов, 3-я 28 сетов, разделенных на 2 тренировки в неделю . Рост трицепса по каждой группе: 1 группа, 7 сетов: 2,3%2 группа, 14 сетов: 4,7%3 группа, 28 сетов, 4,8%

Мы видим, что разница между группами 2 и 3 была очень небольшой, почти незаметной. Вывод: верхний предел количества подходов за тренировку на группу мышц находится где-то между 7 и 14 подходами (аналогично предыдущему исследованию)

BJ Schoenfeld, метаанализ 2016 года, обобщил 15 исследований, сравнивающих 1-4, 5-9 и 10+ подходов на группу мышц в неделю. Рост мышц в 10+ подходах был почти в два раза больше, чем в 1-4 подходах. Стоит отметить, что прибавка в 1-4 подхода хоть и меньше, но все же была на очень хорошем уровне. Вообще говоря, 10-20 подходов в неделю на группу мышц — лучший выбор. Если вы делаете меньше 10 и прогресс немного медленный, то вам следует подумать об увеличении количества подходов. С другой стороны, если вы делаете более 20 подходов и достигли плато или прогресс становится все медленнее и медленнее, вам следует подумать об уменьшении количества подходов.

S. R. Heaselgrave, 2019, 3 группы: 9 сетов, 18 сетов и 27 сетов на бицепс в неделю. Наибольший прирост мышечной массы был в группе 18 сетов, хотя разница между всеми группами была не такой уж большой.

Мы должны помнить о нескольких вещах:

1,10-20 подходов в неделю — это среднее значение. В исследовании участвовали одинокие люди, которые лучше реагировали на меньшее или большее количество серий.

2. Все подходы были доведены до отказа или близки к нему, диапазон 6-12 повторений.

3. Как слишком маленькие, так и многочисленные подходы не оптимальны для наращивания мышечной массы. Стоит запомнить и начать искать в диапазоне 10-20 подходов на группу мышц.

4. Больше не всегда лучше! Если верхний предел подходов равен 20, это не значит, что мы всегда должны делать по 20 подходов в неделю на каждую группу мышц. Наше тело быстро скажет «хватит», и мы не увидим дальнейшего прогресса. Мышцы растут не во время наших тренировок, а после. Это реакция нашего тела на стимул тренировки, которая приводит к увеличению мышечной массы. Поэтому необходимо найти золотую середину между тяжелыми тренировками и восстановлением.

5. Чем мы более продвинуты, тем больше наборов нам нужно. Ближе и чаще в диапазоне 15-20 подходов в неделю, чем 10-15 (на самом деле 14 :D)

Нет лучшего количества наборов. Это очень индивидуально. Этот пост является лишь общим руководством.

Минимальное количество подходов для роста мышц: 2-3 для начинающих, 3-6 для продвинутых, в неделю на группу мышц, до отказа.

Оптимальное количество подходов для роста мышц за тренировку: 5-10 на группу мышц, до или близко к отказу

Оптимальное количество подходов для роста мышц в неделю: 10-20 на группу мышц, до или близко к отказу

Нет прогресса, и вы делаете 5-8 подходов на группу мышц в неделю до отказа или почти до отказа? Увеличьте количество подходов

Нет прогресса, и вы делаете 20-25 подходов на группу мышц в неделю до отказа или почти до отказа? Уменьшить количество подходов

Не всегда больше = лучше!

Так что это все для этого поста. Я надеюсь тебе понравится. Поделитесь со мной своим мнением в комментариях. Если есть вопросы, обращайтесь, постараюсь помочь 🙂

Вот ссылка на мой IG, этот пост с картинками, длинная версия: пост в Instagram, длинная версия
Короткая версия: пост в Instagram, короткая версия

Сколько упражнений на группу мышц для набора массы — Голое питание

• Все
• Велнес
• Рецепты
• Фитнес
• Диеты
• белок
• Дополнения

26 октября 2020 г.

Когда дело доходит до набора мышечной массы, вы можете планировать и структурировать свои тренировки определенным образом, чтобы максимизировать свои результаты.

Когда вы отдаете приоритет росту мышц (также известному как гипертрофия), ваши планы тренировок могут немного отличаться от тех, если вашей основной целью является максимальное увеличение силы, улучшение физической формы или снижение веса.

Конечно, тренировки с отягощениями любого вида в какой-то степени способствуют набору сухой мышечной массы, но в этой статье мы подробно расскажем о том, что мы знаем конкретно о мышечной гипертрофии.

На что следует обратить внимание 

Прежде чем мы перейдем к более подробной информации, вот несколько вещей, которые следует учитывать при планировании еженедельных тренировок, чтобы способствовать максимальному набору мышечной массы.

Уровень вашего опыта

Если вы новичок в поднятии тяжестей или вообще в физических упражнениях, вы обнаружите, что набираете мышечную массу и теряете жировые отложения независимо от того, что вы делаете, пока вы последовательно начинайте силовые тренировки.

По мере вашего прогресса и достижения определенного уровня вам придется более тщательно планировать свои тренировки, если вы пытаетесь оптимизировать какой-либо аспект физической подготовки, будь то набор массы или силы.

Но даже если вы новичок, вы можете использовать план, который мы обсудим ниже, чтобы ускорить рост мышечной массы с самого начала.

В тренажерном зале или дома

Ваш доступ к весам и ваша сила в настоящее время будут играть роль в плане, который будет лучше всего подходить для вас.

Если у вас есть доступ к тяжелым весам в тренажерном зале, вы можете достичь аналогичного уровня нагрузки с меньшим количеством подходов и повторений.

Если дома вы работаете только с собственным весом, возможно, вам придется увеличить общее количество повторений, чтобы достичь необходимого объема работы.

Золотым решением может стать покупка гантелей для домашних тренировок на все тело.

Имея в виду эти соображения, давайте углубимся в ключевую концепцию любого типа увеличения веса в тренажерном зале (или дома) — объем.

Объем тренировок и прирост мышечной массы

Вот как рассчитать объем тренировок.

Вы умножаете общее количество подходов, количество повторений и вес.

Итак, если вы жмете 135 фунтов в 3 подхода по 10 повторений, то общий объем будет 3 х 10 х 135.

В следующем разделе мы посмотрим, что исследования говорят нам о правильном тренировочный объем для набора мышечной массы.

Когда вы планируете свои тренировки, вы должны ориентироваться на определенный объем тренировок на еженедельной основе.

Итак, если у вас есть цель сделать 90 повторений для мышц груди на неделю, убедитесь, что вы планируете 10-12 подходов на тренировку груди в течение недели (при условии, что вы делаете 8-10 повторений в подходе).

Вы можете настроить, сколько раз в неделю вы будете работать над одной группой мышц, в зависимости от ваших предпочтений.

Независимо от того, работаете ли вы с определенной группой мышц один раз в неделю или три раза, общий объем останется прежним. Вы только отрегулируете количество подходов и повторений, которые вы выполняете во время каждой тренировки для определенной группы мышц.

Что говорит нам наука

Итак, каков необходимый еженедельный объем тренировок, чтобы добиться серьезных результатов?

Согласно одному исследованию 2018 года с участием 34 опытных лифтеров, группа с большим объемом набрала больше массы по сравнению с группами с низким и средним объемом.

Подъемники были разделены на три группы: низкий объем, средний объем и высокий объем. Все 3 группы тренировались 3 раза в неделю в разные дни в течение 8 недель.

Через 8 недель все три группы показали увеличение силы и выносливости. Но группа с большим объемом значительно увеличила размер по сравнению с двумя другими группами.

Исследователи пришли к выводу, что мышечная гипертрофия зависит от дозы. Другими словами, чем больше тренировочный объем, тем больше вероятность того, что вы увидите большее увеличение размера.

Для большинства людей 10-15 подходов по 10 повторений на группу мышц должно быть достаточно в течение недели.

На практике это может выглядеть примерно так для грудной мышцы.

Вы выполняете жим лежа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье два раза в неделю, 3 подхода по 10 повторений каждый раз. И на одной из таких тренировок вы добавляете муху на тросе.

• Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода * 10 повторений * 2 раза в неделю — 60 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода * 10 повторений * 2 раза в неделю — 60 повторений
• Разведение рук на тросе — 3 подхода * 10 повторений * 1 раз в неделю — 30 повторений

Как видите, в сумме получается 150 повторений в неделю.

Обратите внимание, что это только пример того, как достичь определенного количества повторений в течение недели.

Если вы хотите работать немного тяжелее, но делать только 8 повторений в каждом, что в сумме дает 120 повторений, это тоже нормально, если вы достигаете своего целевого объема.

Каждый человек уникален и по-разному реагирует на силовые тренировки. Итак, используйте этот шаблон в качестве отправной точки, а затем поэкспериментируйте с весом/повторениями, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Насколько тяжелым вы должны быть?

Цель состоит в том, чтобы со временем увеличивать объем, и самый простой способ сделать это — постепенно увеличивать вес.

В целом, независимо от того, делаете ли вы 8 или 12 повторений в каждом подходе, вы должны выбрать вес, который является сложным, но вы можете работать без ущерба для формы.

Итак, если вы собираетесь сделать 10 повторений, выберите самый тяжелый вес, который вы можете сделать 10 раз с правильной техникой. В идеале оно должно быть достаточно тяжелым, чтобы 10-е повторение было последним, которое вы можете выполнить с правильной техникой.

Пример еженедельного сплита тренировок

Итак, как все это может выглядеть в течение обычной недели? Давайте рассмотрим один пример.

• Понедельник — Грудь + Спина
• Вторник — Ноги
• Среда — Отдых
• Четверг — Грудь + Спина
• Пятница — Ноги
• Суббота — Плечи + Руки
• Воскресенье — Отдых

Не забывайте разминаться и добавлять упражнения на подвижность до и/или после тренировки. Вы также можете включать кор и кардио один или два раза в неделю.

Не пренебрегайте питанием

Любой разговор о наборе мышечной массы будет неполным без упоминания правильного питания.

Упражнения стимулируют процесс восстановления. Когда вы поддерживаете это восстановление правильным питанием, вы увеличиваете мышечную массу.

Ознакомьтесь с нашим порошковым сывороточным протеином травяного откорма, насыщенным незаменимыми аминокислотами и обеспечивающим 25 граммов белка на порцию.

Креатин также является одной из наиболее изученных добавок, известных своей эффективностью при выполнении упражнений, набором мышечной массы и рядом других преимуществ.

Как меняется новорожденный — статьи от специалистов клиники «Мать и дитя»

Бабин Евгений Александрович

Хирург детский, Травматолог-ортопед, Хирург-ортопед детский

Малыш родился, и мы ждем, что он будет похож на красивых и розовых младенцев с рекламных картинок. А он то какой-то красный, то вдруг пожелтел, на коже или сыпь, или шелушение. Да вдобавок еще вес нестабильный, стул непонятный — здоров ли ребенок? Здоров, а все эти изменения — это так называемые транзиторные (переходные) состояния. Откуда они берутся, как выглядят и что со всем этим делать?

Ребенок девять месяцев сидел в животе у мамы, плавал в воде и получал кислород через плаценту. Как только малыш родился, его мир сразу стал другим: вместо воды вокруг него воздух, температура окружающей среды упала с 36,6–37 °С до 22–25 °С, плюс гравитация, звуки, запахи, яркий свет. А еще теперь надо самому дышать (легкими), по-другому питаться, а потом еще и выводить продукты обмена. И вот так сразу перейти от одного образа жизни к другому новорожденному непросто, для этого нужно время. Именно поэтому с точки зрения физиологии в первый месяц жизни с детьми «все время что-то происходит», причем гораздо чаще и ярче, чем в последующей жизни. Это и есть транзиторные (переходные, пограничные) состояния. Все они удивляют и даже пугают молодых родителей, тем более что возникают и исчезают переходные состояния очень быстро. Но для новорожденных они совершенно естественны. Что мамы и папы видят чаще всего переходные состояния изменения кожи, стула, веса, плюс-минус еще парочка состояний.

Как меняется кожа

Ребенок родился, и мы видим, что он весь какой-тосинюшно-багровенький, а потом цвет его кожи сразу же становится красным. На вторые сутки после рождения малыш «краснеет» ярче всего. Эту красноту врачи называют «простая эритема», и появляется она из-за того, что кожа адаптируется к новой среде. Потом кожа ребенка бледнеет и к концу первой недели жизни становится привычного нам бледно-розового цвета.

Но это еще не все. На третий-пятый день жизни кожа ребенка может начать шелушиться, особенно на животе и груди. Что это? Ребенку не хватает витаминов, что-то с питанием, в доме слишком сухой воздух? Нет, это тоже переходное состояние — физиологическое шелушение, и оно тоже связано с тем, что кожа адаптируется к новой жизни. Шелушится кожа примерно неделю, и затем все проходит. Делать с этим ничего не надо. Конечно, можно обрабатывать кожу различными смягчающими лосьонами и кремами, но значительного эффекта от них не будет. Совсем скоро кожа ребенка сама по себе станет гладкой и мягкой.

Больше же всего родителей пугает сыпь на коже младенца, которая не часто, но иногда все же появляется в первую неделю жизни. Это так называемая токсическая эритема — пятна с серовато-желтыми уплотнениями в центре. Сыпь располагается чаще всего на разгибательных поверхностях ручек и ножек вокруг суставов, на груди. Реже такие пятна могут быть на всем теле (кроме ладоней, стоп и слизистых). «Может быть, это ветрянка, краснуха или еще какая-то болезнь?» — пугаются родители. Нет, это своеобразная реакция кожи только что родившегося ребенка на окружающую его среду, особенно на переохлаждение, перегревание, контакт с одеждой, питание. В течение одного-трех дней могут появляться новые пятна, но чаще через два-три дня после возникновения все они бесследно исчезают. Самочувствие ребенка при этом не нарушено, температура тела нормальная и никаких лекарств ему не требуется. Единственное — надо бережно относиться к пузырькам на коже: например, аккуратно промокать их после купания. А еще надо следить за тем, чтобы пузырьки не растереть и они не лопнули (иначе к ним может присоединиться инфекция).

Физиологическая желтуха

На этом изменения, которые видны на коже, не заканчиваются. Очень часто (у 60–70% детей) на вторые-третьи сутки жизни кожа желтеет, максимум желтизны бывает на третий-четвертый день, а к концу первой недели она исчезает. Так проявляется физиологическая желтуха новорожденного — состояние, при котором у ребенка увеличивается количество желчного пигмента, билирубина. У одних детей желтуха похожа на легкий загар (родители могут ее и не заметить), а у других кожа станет ярко-желтого цвета. Очень быстро уровень билирубина приходит в норму и цвет кожи опять становится обычным. Если желтуха выражена неярко и быстро проходит, то никакого дополнительного лечения не нужно. Но если желтуха не исчезает или цвет кожи интенсивно-желтый — надо обратиться к врачу.

Потеря массы тела

Думаете, малыш сразу родится упитанным, со складочками и милыми округлостями? Нет, сразу после рождения до этого еще далеко. В первые дни жизни и так не слишком упитанный новорожденный похудеет еще больше. Такое похудение — естественный процесс, так называемая физиологическая потеря массы тела. Вес снижается потому, что сразу после рождения ребенок через кожу теряет часть воды, усыхает его пуповинный остаток, выделяются меконий (первый кал) и моча, а также потому, что младенец пока еще ест небольшое количество молока. Максимальная потеря веса обычно происходит к третьему-пятому дню и в норме составляет не более 6–8% массы тела при рождении. В это время мама и малыш обычно выписываются из роддома, но волноваться не надо. Уже к седьмому-десятому дню жизни здоровый кроха восстановит свои прежние параметры.

изменения стула

В первый-второй день у всех новорожденных детей отходит первородный стул (меконий): он густой, вязкий и темно-зеленого цвета. Время идет, малыш начинает получать молозиво, и на третий-четвертый день жизни появляется переходный стул. Теперь участки темно-зеленого цвета чередуются с зеленоватыми и желтыми, а еще в стуле видны какие-то комочки, слизь. Все это похоже на какое-то кишечное расстройство, но это не оно. Просто желудочно-кишечный тракт переходит на новую работу, теперь он готов к перевариванию пищи. Уже к концу первой недели жизни стул у большинства детей желтый, похож на кашицу, и таким он и будет дальше.

Тепло-холодно

Типичный страх все бабушек — ребенок мерзнет! Да, действительно, у новорожденных процессы регуляции температуры тела еще несовершенны, поэтому младенцы легко охлаждаются, но так же легко они и перегреваются. Например, если новорожденного слишком тепло одеть или расположить рядом с батареей отопления — он быстро перегреется, даже если это обычная температура в комнате. В то же время ребенок легко теряет тепло, когда его надолго раздели или он лежит в мокрой одежде. Поэтому в комнате, где есть новорожденный, температура воздуха должна быть адекватной — 20–22 °C. И если она поднимется выше, а ребенок тепло одет, то это тоже будет нехорошо.

Иногда, очень редко (у 1% родившихся детей), температура тела на третьи-пятые сутки может временно подняться до 38–39 °C. Никаких других симптомов болезни при этом нет, температура тела быстро возвращается в норму, но родители успевают испугаться. Самим разобраться, что это такое — временная гипертермия или все-таки болезнь — сложно, так что лучше вызвать врача.

Гормональный криз

Нечастое явление, но оно тоже иногда встречается. У некоторых детей на третий-четвертый день жизни нагрубают молочные железы (и у девочек, и у мальчиков). Максимально они увеличиваются к седьмому-восьмому дню, из них даже может появиться жидкое отделяемое. У некоторых девочек совсем недолго иногда бывают очень скудные кровяные выделения из влагалища. Это так называемый гормональный криз — он возникает из-за действия материнских гормонов — эстрогенов (они проникают во время родов через плаценту). На пике действия эстрогенов признаки гормонального криза максимальны, потом гормоны выводятся из организма и симптомы постепенно исчезают. Поэтому прикладывать к груди капустный лист, делать компрессы с камфарой или чем-то еще не надо: все пройдет само.

Обычно все эти переходные состояния ярко выражены на первой недели жизни, реже, но бывает, что они затягиваются до трех-четырех недель. Еще один момент — необязательно, что у ребенка проявятся все переходные состояния, но физиологическая потеря массы тела и переходный стул бывают практически у всех. А еще многие из переходных состояний родителям и вовсе незаметны, но они тоже есть, просто выявить их можно только лабораторными методами.

Так что не спешим пугаться, заметив, что у ребенка вдруг стала шелушиться кожа или он слегка пожелтел. Вспоминаем, что он должен адаптироваться к новой жизни, что в первое время после рождения малыш имеет право на некоторые изменения. Тем более если при всем этом малыш весел, спокоен и хорошо ест. Ну, а если вам все равно как-то тревожно — задавайте вопросы своему педиатру. Он-то точно сумеет все расставить по местам.

Врез

Максимальная потеря веса у новорожденного обычно происходит к третьему-пятому дню и в норме составляет не более 6–8% массы тела при рождении.

С точки зрения физиологии в первый месяц жизни с детьми «все время что-то происходит», причем гораздо чаще и ярче, чем в последующей жизни. Это и есть транзиторные (переходные, пограничные) состояния.

У младенцев процессы регуляции температуры тела еще несовершенны, поэтому они легко переохлаждаются и перегреваются. В связи с этим в комнате, где есть новорожденный, температура воздуха должна быть порядка — 20–22 °C.

Физиологическая желтуха новорожденного:

• возникает на 2-3-й день жизни малыша, достигает максимума на 4-5-й день, а исчезает к 10-му дню;
• общее состояние ребенка не страдает;
• уровень билирубина в крови не превышает 180 мкмоль/л.

Записаться на приём

к доктору — Бабин Евгений Александрович

Клиника «Мать и дитя» КунцевоКлиника «Мать и дитя» Юго-Запад

Детская хирургияДетямДиспансеризацияНаблюдение детей на домуНаблюдение детей с особенностями развития

Нажимая на кнопку отправить, я даю согласие на обработку персональных данных

Внимание! Цены на услуги в разных клиниках могут отличаться. Для уточнения актуальной стоимости выберите клинику

Администрация клиники принимает все меры по своевременному обновлению цен на программы, однако во избежание возможных недоразумений, рекомендуем уточнять стоимость услуг по телефону/у менеджеров клиники

Клинический госпиталь MD GROUPКлинический госпиталь Лапино-1 «Мать и дитя»Детская клиника КГ «Лапино» на Новой Риге (филиал)Клиника «Мать и дитя» КунцевоКлиника «Мать и дитя» СавёловскаяКлиника «Мать и дитя» Юго-ЗападКлиника «Мать и дитя» Новогиреево

Все направленияКинезиотерапия для детейКонсультации специалистов (взрослые)Консультации специалистов (детские)Массаж/ мануальная терапия для детейТерапевтические исследования

01.

Кинезиотерапия для детей

02.

Консультации специалистов (взрослые)

03.

Консультации специалистов (детские)

04.

Массаж/ мануальная терапия для детей

05.

Терапевтические исследования

Ничего не найдено

Администрация клиники принимает все меры по своевременному обновлению размещенного на сайте прайс-листа, однако во избежание возможных недоразумений, советуем уточнять стоимость услуг и сроки выполнения анализов по телефону

Как гормоны влияют на вес

Если вы проходите мимо кондитерских, сидите на правильном питании и активно занимаетесь спортом, но все равно не можете похудеть, вероятнее всего, дело в гормонах. Да-да, гормональный фон влияет на вес гораздо больше, чем пропущенная тренировка или съеденная шоколадка. Испанский диетолог Амиль Лопес Виейтес рассказала, насколько велико влияние гормонов на пищеварение и как их обуздать для сохранения фигуры.

Чтобы разобраться, в какое время и что есть, не требуется степень магистра в области биохимии и нутрициологии. Необходимо лишь соблюдать несколько простых правил, которые помогут не только контролировать вес, но и предотвратить многие патологии, такие как диабет, пищевое расстройство и даже стресс.

Адаптируйте свои приемы пищи к законам хронобиологии и нутригенетики

С помощью двух этих дисциплин вы сможете узнать, какие продукты и когда лучше есть для быстрого обмена веществ и сохранения веса. Как объясняет эксперт, хронобиология — это область науки, позволяющая изучить циклическое изменение гормонов. А нутригенетика, тем временем, помогает узнать генетические предрасположенности к различным заболеваниям в зависимости от потребляемых питательных веществ. Соответственно, необходимо адаптировать свои приемы пищи к законам, установленным этими двумя дисциплинами. Это значит, что вам нужно есть наиболее калорийные продукты в определенное время, чтобы жир расходовался, а не накапливался в животе или боках. Например, быстрые углеводы, содержащиеся в макаронах, картофеле, выпечке и других вкусных, но, увы, калорийных продуктах, не следует есть на ужин, так как это прямой и быстрый путь к лишним килограммам.

Популярное

Выработайте свое расписание приемов пищи

Важно всегда придерживаться своего режима питания. Разумеется, сложно каждый день есть в одно и то же время, но необходимо выявить для себя определенные часы, в которые вы будете завтракать, обедать и ужинать. Как оказалось, это одно из основных условий, чтобы не набирать вес. «Секреция инсулина поджелудочной железой не одинакова утром и ночью, а чувствительность клеток к его действию меняется в течение дня. Было доказано, что небольшие изменения в графике питания могут повлиять на вес и развитие патологий», — объясняет Амиль Лопес Виейтес.

Ешьте в правильное время

Чтобы не набирать вес и помочь организму лучше усвоить пищу, важно придерживаться правильного режима питания. Так, отправляться на обед следует примерно в час дня, а ужинать за три часа до сна. Известное правило «не есть после шести» сработает только в том случае, если вы идете спать в девять-десять вечера. В иных случаях не стоит морить себя голодом, если стрелка часов прошла шестичасовой рубеж. Но что касается скорости усвоения продуктов, конечно, на ужин лучше есть легкие и не углеводные блюда.

Следите за уровнем инсулина

Согласно хронобиологии, инсулин вырабатывается наиболее активно с момента, когда мы просыпаемся и до полудня — в это время его концентрация достигает своего пика. Около семи-восьми вечера инсулин производится в минимальных количествах. Именно поэтому долго усваиваемые продукты стоит есть в первую половину дня. Любимые спагетти карбонара и грибное ризотто не станут причиной мук совести, если вы съедите их в правильное время, и, наоборот, позволят оставаться сытой в течение дня. Если же вы съедите калорийное блюдо вечером, то не успеете сжечь эти калории, отчего они будут накапливаться в виде жира и проявляться как целлюлит. Поэтому если ночь не предвещает бурной вечеринки с зажигательными танцами, от этих кулинарных изысков вечером лучше отказаться.

Популярное

Добавьте в свой рацион белок

В ваш рацион обязательно должен входить белок. Как объясняет Амиль Лопес Виейтес: «В каждый из пяти приемов пищи стоит включать белок для того, чтобы активировать синтез глюкагона — гормона, с противоположным инсулину действием, который помогает регулировать аппетит и накопление жира».

Меньше нервничайте и больше спите

«Гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, оказывают прямое воздействие на пищеварение и набор веса. Если при скачке адреналина чувство голода уменьшается, то в случае избытка кортизола аппетит, напротив, повышается, а жир начинает накапливаться в зоне живота. Именно поэтому стресс опасен не только в психологическом аспекте, но и влияет на ваше физическое состояние. Кроме того, люди, которые ложатся поздно и спят гораздо меньше положенной восьмичасовой нормы, имеют проблемы с циркадным ритмом — иными словами, внутренними часами организма, — вследствие чего могут быть проблемы с метаболизмом», — говорит Амиль Лопес Виейтес.

Популярное

Itziar Salcedo/vogue. es

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Ежедневные колебания веса: что их вызывает и что является нормой

Колебания веса могут вызвать удивление. Когда вы делаете более здоровый повседневный выбор — может быть совершенно неприятно видеть, как весы прыгают изо дня в день, а не просто снижаются, как (мы думаем) должны!

Вы тренируетесь, пьете воду, едите фрукты и овощи, но ваш вес просто скачет вверх и вниз — так в чем дело?!

Просто знайте, что вы НЕ одиноки. На самом деле вес каждого человека колеблется изо дня в день (даже во время потери веса), и этому может быть множество причин.

Прежде чем вы почувствуете разочарование и отправитесь на кухню, чтобы съесть рукав печенья, найдите минутку, чтобы прочитать ниже… Вот некоторые из наиболее распространенных причин, по которым ваш вес может ежедневно колебаться.

Средний вес взрослого человека меняется от 5 до 6 фунтов каждый день! Одной из самых больших причин этих колебаний является наш вес воды. Наше тело примерно на 60% состоит из воды. Когда этот уровень воды не сбалансирован, организм склонен удерживать больше воды, чем ему нужно. Этот избыточный вес воды может привести к вздутию живота, отечности, отечности и колебаниям веса.

Наиболее распространенной причиной этого является неправильное питание с избытком натрия, рафинированных углеводов и полуфабрикатов или напитков. Кроме того, задержка воды может быть вызвана некоторыми лекарствами, менструальным периодом и длительными периодами бездействия. (Задержка воды)

Задержка воды может быть серьезной причиной ежедневных колебаний веса, но этого можно довольно легко избежать. Вы можете уменьшить вес воды, употребляя меньше соли, избегая рафинированных углеводов и употребляя больше продуктов, богатых калием. Вы также можете сократить запасы воды в организме, если будете пить больше воды! Некоторые исследователи считают, что употребление большего количества воды может помочь уменьшить ненужную задержку воды. (просто добавь воды)

2. Соблюдайте последовательность при взвешивании

Когда дело доходит до управления весом, постоянство играет ключевую роль. Если вы хотите по-настоящему и точно отслеживать свой прогресс в похудении, вам нужно взвешиваться с минимальными изменениями изо дня в день. Если вы взвешиваетесь утром перед едой, питьем и одеванием, а затем взвешиваетесь на следующий день после завтрака в зимней одежде, вы будете весить немного больше! На самом деле почти все, что вы делаете в течение дня, влияет на ваш вес.

Из-за того, как легко заставить свой вес колебаться, взвешиваться лучше всего утром. Также рекомендуется надевать одну и ту же одежду каждый раз, когда вы взвешиваетесь, чтобы получить наиболее точные результаты!

Наш организм усваивает алкоголь иначе, чем другие напитки. Алкоголю требуется больше времени, чтобы пройти через систему, и он замедляет переваривание других веществ. Кроме того, алкоголь является мочегонным средством, то есть он заставляет ваше тело быстро терять жидкость, что нарушает баланс h30. Этот дисбаланс приводит к тому, что ваше тело удерживает то, что у него есть = задержка воды. Это одна из причин, по которой мы, как правило, просыпаемся с чувством тяжести и отечности после ночной пьянки. (Алкоголь как мочегонное средство)

Алкоголь также может привести к ухудшению суждений, заставляя вас есть нездоровую пищу, что также приводит к более высокому значению на шкале на следующее утро.

Во время тренировки мы не только сжигаем калории, но и потеем и теряем ч30. Если вы не пьете воду должным образом перед тренировкой, вы можете в один прекрасный день взвеситься легче, но как только вы получите необходимое количество воды, может показаться, что ваш вес снова подскочит. Это не увеличение веса, а просто ваше тело накапливает воду, необходимую для обезвоживания.

Во время упражнений мы также склонны представлять себе, как весы падают почти мгновенно, но имейте в виду, что упражнения наращивают мышцы, а мышцы весят больше, чем жир. В зависимости от ваших тренировок, вы можете нарастить больше мышц, чем вы думаете — некоторые даже заметят, что вес немного увеличился! Тем не менее, при последовательном здоровом питании и регулярных физических упражнениях ваше тело будет увеличивать мышечную массу и начнет сжигать избыточные запасы энергии, чтобы весы шли так, как вы хотите. (упражнения и вес)

При отслеживании массы тела важно помнить, что все, что вы едите, приводит к некоторому увеличению веса. Даже если это не постоянное наличие этой пищи в вашем организме, это увеличивает вес. Когда вы наслаждаетесь поздним ужином, это может привести к более высоким показателям во время утреннего взвешивания. (Задержка воды)

Подумайте об этом так: стакан воды добавит вес вашему телу, потому что у него есть вес. Однако более здоровая пища и напитки проходят через ваше тело гораздо быстрее. Это означает, что более здоровая диета будет иметь меньше колебаний, вы можете не захотеть думать об этом, но вы теряете вес, когда какаете.

Потеря веса не обязательно эквивалентна «оптимальному здоровью». Здоровье зависит от правильного питания, физических упражнений и ухода за собой. Никогда не лишайте свое тело витаминов, минералов, энергии и h30, в которых оно нуждается, потому что вы думаете, что чем ниже число на шкале, тем здоровее вы становитесь. Вот стандартное руководство по поиску идеального диапазона веса на основе размера тела, роста и пола. Это поможет вам установить разумные и достижимые цели!

Во-первых, чтобы определить масштаб вашего тела, оберните пальцы (большой и безымянный пальцы вокруг запястья) https://www.hsdl.org/?abstract&did=744547

• Если пальцы перекрываются – малый размер кадра
• Если пальцы соприкасаются — средний размер кадра
• Если пальцы не соприкасаются — большой размер кадра

 Женщины:                                                                   Мужчины:

Вывод:

Помните – колебания веса просто колеблются – это не высечено на камне. Чтобы похудеть или поправиться, не потребуется один день есть салаты, а один «выходной» не разрушит вашу диету (если вы сразу вернетесь к ней).

Главное сохранять позитивный настрой, когда вы не видите ожидаемых результатов, не сдаваться и пересматривать свой распорядок дня, чтобы выявить любые препятствия, мешающие вашим усилиям! Помните: здоровый выбор ведет к более здоровой и счастливой жизни, а потеря веса в конечном итоге становится бонусом!

Так что не расстраивайтесь после дня баловства, когда вы прыгаете по этой шкале — небольшое колебание никому не повредит — просто держите голову высоко и продолжайте делать выбор, который полезен для вас и вашего тела! Поверьте нам, это окупится не только потерей веса.

Изменение мышления на простое «лучше относиться к СЕБЕ», а не на «похудеть, чтобы похудеть», также может помочь вам лучше достичь долгосрочных целей в отношении здоровья — речь идет о здоровом образе жизни, а не просто о похудении.

Колебания веса: что нормально, а что нет

Фото: Pond5

Утром вы встаете на весы, и цифры быстро мигают, как в игровом автомате. Воображаемая барабанная дробь и… Та-да! Результат счастливый, и это автоматически хороший день! Все эти тренировки и еженедельное планирование питания, наконец, окупаются. Но потом вы решаете взвеситься перед сном, а весы показывают прибавку в весе на четыре фунта… Что за что?

СВЯЗАННЫЕ: Настоящий разговор: как часто нужно взвешиваться?

Вы действительно набрали четыре фактических фунтов за один день? Вот что вам нужно знать об этом смещающемся числе на шкале.

Когда дело доходит до этого, вода является главным виновником колебаний веса. Ежедневные или ежечасные изменения веса часто связаны с тем, сколько h30 вы получили внутри. «В течение дня наше тело будет удерживать жидкость, когда мы едим и пьем», — говорит Келли Хоган, MS, RD, CDN, координатор по клиническому питанию в Центре груди Дубина в больнице Mount Sinai. «Всего две чашки воды — а в еде тоже есть вода — могут добавить лишний фунт». И это никак не связано с вашим процентом жира или мышц.

Хотите знать, почему вы чувствуете себя легче после супер потного занятия йогой? Хотя вы можете весить меньше сразу после интенсивной тренировки, вы можете весить больше, если ваши мышцы накапливают жидкость. «Тренировки с отягощениями или даже проба новой тренировки могут привести к задержке жидкости, если мышцы усиленно работают», — говорит Хоган. «Частью реакции организма при восстановлении микроскопических разрывов в мышцах является задержка жидкости».

СВЯЗАННЫЕ: 10 способов избежать обезвоживания (это не вода)

Имейте в виду: когда вы видите, что число быстро растет и уменьшается на шкале, это, конечно же, не означает, что килограммы жира появляются или исчезают волшебным образом. «Физиологически невозможно набрать или сбросить от трех до пяти фунтов жира за ночь, независимо от того, что показывают весы», — говорит Хоган.

СВЯЗАННЫЕ: Правда о том, как избавиться от жира на животе

То, что вы едите, пьете и чем занимаетесь в течение дня, играет важную роль в том, сколько вы весите. Если вы едите много соленой пищи, у вас задерживается жидкость, что вызывает вздутие живота и, возможно, увеличение числа на весах. Точно так же потребление углеводов может влиять на то, сколько воды удерживает наш организм, поскольку нашему телу требуется дополнительный h30 для хранения гликогена (углеводов) для энергии. Чтобы сохранить каждый грамм гликогена, нам нужно три грамма воды. «Вот почему спортсмены на выносливость, которые загружаются углеводами, как правило, набирают вес из-за воды в дни, предшествующие их гонкам, и почему люди на диетах с низким содержанием углеводов поначалу так быстро теряют вес», — говорит Хоган.

Еще один скрытый источник временного увеличения веса: обезвоживание. В то время как бодибилдеры и фитнес-модели часто намеренно сокращают потребление воды перед соревнованиями или фотосессиями, чтобы продемонстрировать более выраженные мышцы, истощение жидкости в организме может фактически заставить вас удерживать воду. «Когда мы не пьем достаточно жидкости, наши тела удерживают ту воду, которая есть в нас, чтобы поддерживать баланс жидкости», — говорит Хоган. «Затем наши почки выделяют меньше жидкости с мочой, потому что они тренируются, чтобы поддерживать этот баланс, и это может увеличить вес».

Кроме того, тактика быстрого и преднамеренного похудения, используемая бодибилдерами, определенно не лучший способ добиться стабильной потери веса. Так что пейте, и ваше тело найдет свое жидкое равновесие. (Только убедитесь, что вы не восполняете жажду в «счастливые часы». Алкоголь обезвоживает особенно сильно, поэтому вы можете увидеть, как цифра на шкале ползет вверх после ночи, проведенной в городе.)

Если вы собираетесь придавать большое значение (каламбур!) цифре на весах, используйте последовательный и расчетливый подход к оценке того, насколько ваше тело на самом деле меняется. Для начала делайте это в одном и том же масштабе, в одном и том же месте и в одно и то же время каждую неделю.

Лучшая программа тренировки ног и плеч для набора массы

Вы хотите иметь лучшую тренировку ног и плеч, чтобы набрать мышечную массу всего за 2 месяца? Что ж, эта программа идеальна для вас, так как направлена ​​на развитие мышц ног и плеч. Для достижения результатов нужно только знать, как устроена рутина.

Как накачать мышцы ног и плеч: программа

Тренировка ног на тренажерах

Тренировка плеч с тросом и гантелями

Пошаговая программа для наращивания мышц ног и плеч

Эта тренировочная программа направлена ​​на увеличение мышечной массы в группах мышц ног и плеч. Чтобы эффективно увеличить мышечную массу, выполняйте следующие шаги при выполнении программы:

Обучение

2

Еженедельно

10-20

Предотказ

6-10

Сколько дней выполнять тренировочную программу?

• Дни будут зависеть от наборов, которые мы хотим или можем выполнять в течение недели. Если наша цель — делать 15 подходов на группу мышц в неделю, то мы можем разделить тренировку на 2 дня, выполняя 7 подходов в один день и 8 подходов на следующий день для этой группы мышц. Неважно, как вы это разделите, важно, чтобы вы выполняли от 10 до 20 подходов в неделю для каждой группы мышц. В этом случае можно сделать рутину за 2 дня.

Что такое тренировочный набор?

Тренировочный набор — это количество повторений упражнения. Для гипертрофической цели, то есть набора мышечной массы, необходимо выполнять минимум 10 еженедельных подходов на группу мышц и максимум 20 еженедельных подходов.

Что такое повторы? Сколько повторений выполнять на тренировке?

Повторение — это количество раз, которое мы выполняем движение в упражнении. Например, в жиме лежа однократное поднятие штанги считается одним повторением. В зависимости от наших целей в отношении мышц или силы нам может быть интересно выполнить большее или меньшее количество повторений.

• В каждом подходе выполняйте от 6 до 10 повторений, прилагая максимальное усилие вблизи мышечного отказа, не достигая его, за исключением исключительных случаев. Если мы можем выполнить более 10 повторений, мы делаем их почти до отказа, но это будет означать, что мы должны были увеличить вес.

Еженедельно

1-2

Когда выполнять дропсет в нашей программе?

• Для этой программы я рекомендую делать дроп-сет в конце тренировки. То есть, если мы делаем всего 20 сетов на ноги и плечи за один день, то 3 сета из этих 20 будут заменены дропсетом на ноги или плечи. В идеале мы должны делать дроп-сет для каждой группы мышц в неделю.

Прогресс обучения:

• Тренировка должна быть направлена ​​на прогрессивную перегрузку. Для этого у нас есть две альтернативы правильной тренировке: увеличение веса в каждом подходе или начало с максимального веса и его уменьшение. Наилучшая альтернатива для набора мышечной массы — начать с максимального веса и уменьшать его, поскольку он соответствует критерию 6-10 повторений за подход. Однако, если мы решили увеличить вес в подходе, мы должны довести себя до истинного предела возможностей нашего тела во всех повторениях. Сбрасывать вес от большего к меньшему проще, потому что при небольшом количестве повторений вы перегружаете себя. Однако от меньшего к большему вы должны увеличивать количество повторений, пока не достигнете истинной перегрузки.

Важность правильной техники упражнений для ног и плеч

Тренажер для разгибания ног

Перед тем, как начать, примите правильную позу и выполните втягивание лопатки. Отрегулируйте тренажер так, чтобы ролики совпадали с нижней частью лодыжек. Сядьте на тренажер и держитесь за боковые ручки для устойчивости. Полностью выпрямите ноги, подняв вес, следя за тем, чтобы лопатка втягивалась на протяжении всего движения. Контролируемо опустите вес и согните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте упражнение в стабильном темпе.

Жим ногами

Перед началом убедитесь в правильной осанке и отведении лопатки. Отрегулируйте сиденье и спинку тренажера так, чтобы ваши ноги находились на ширине плеч на платформе. Поставьте ноги на платформу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены наружу. Разблокируйте защитные дуги и медленно опускайте платформу, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Толкайте платформу до тех пор, пока ваши ноги не будут почти полностью выпрямлены, сохраняя отведение лопаток, чтобы избежать излишней нагрузки на нижнюю часть спины. Контролируемо опустите платформу и повторите движение.

Аддуктор

Перед тем, как начать, примите правильную позу и выполните втягивание лопатки. Сядьте на тренажер, упритесь коленями в ролики и упритесь ступнями в пол. Для упражнения на отведение разведите ноги, перемещая валики наружу, сохраняя втягивание лопатки на протяжении всего движения. Для упражнения на приведение сведите ноги вместе, перемещая валики внутрь. Держите движение под контролем и вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы лопатка все время оставалась втянутой. Повторяйте упражнение в стабильном темпе.

Армейский жим гантелей

Подготовьтесь, сохраняя правильную осанку, твердо стоя ноги на земле и слегка отводя лопатки. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Медленно опустите гантели к плечам, сохраняя контроль, затем выдохните и толкните гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы создать напряжение в плечевых мышцах, и повторите движение 9. 0003

Трос Facepull

Перед началом убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку и втягиваете лопатку. Встаньте перед системой канатных шкивов, удерживая руками веревку или резинки на уровне груди. Потяните веревку к лицу, держа локти высоко и плечи назад. Сожмите лопатки в конце движения, чтобы максимально активировать мышцы плеч и спины. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Трос бокового подъема

Перед началом не забудьте сохранить правильную осанку и свести лопатки. Отрегулируйте шкив тросовой системы на высоте примерно на уровне ваших плеч. Возьмитесь за рукоятку троса дальней от шкива рукой. Поднимите руку в сторону, пока она не станет параллельной земле, сохраняя контроль на всем протяжении. Следите за тем, чтобы лопатка втягивалась, и ощущайте активацию боковых мышц плеча. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой рукой.

Если вы заинтересованы в эффективном тренировочном отчете, который может конкурировать с вашими друзьями, попробуйте мое приложение GymNotes и установите эту программу одним нажатием.

Упражнение для ног «тяни-толкай» | Лучшая сплит-тренировка для набора массы

Понедельник: Грудь, Вторник: Плечи, Среда: Ноги, Четверг: Руки. Звучит знакомо? Вечно известный «братанский сплит», концентрирующийся на одной конкретной части тела каждый день, отнимает много времени и позволяет вам тренировать каждую часть тела только один раз в неделю.

Что такое пушпульные ножки?

Пуш-пул ноги — это сплит-тренировка по тяжелой атлетике, которая делит ваши мышцы на группы, где каждая группа тренируется отдельно, в разные дни. Это позволяет каждой группе мышц получать необходимый отдых, гарантируя, что между сеансами не будет слишком много времени, что в противном случае могло бы увеличить вероятность регрессии.

• Push Day позволяет проработать грудь, плечи и трицепсы в основном за одно занятие.
• Тяговый день позволит мышцам, задействованным во время толчкового дня, отдохнуть, пока вы нагружаете спину, трапециевидные мышцы и бицепсы.
• Leg Day — так написано на банке. Пока верхняя часть тела отдыхает, вы нагружаете нижнюю часть тела на полную мощность, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Основы набора мышечной массы

Тренировка «Толкай, тяни, ноги» подходит для всех, независимо от того, идете ли вы в тренажерный зал впервые или являетесь опытным посетителем тренажерного зала.

Не ожидайте сгибания рук на бицепс или наклоны грудных мышц. Основная причина заключается в том, что большинство этих тренировок состоят из комплексных упражнений, таких как жим штанги лежа, приседания и становая тяга, которые предлагают наибольшую отдачу от затраченных средств. Они задействуют несколько групп мышц и позволяют увеличить количество повторений и веса. Это означает больший рост для вас.

Как выглядит тренировка для ног?

Основная предпосылка любой программы «толкай, толкай, ноги» всегда будет одинаковой, но будут небольшие различия для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, по сравнению с теми, кто более опытен.

Первое существенное различие между программой для начинающих и программой для продвинутых заключается в настройке тренировочных дней. Продвинутый тренер будет тренироваться два дня в день и один выходной, что позволит увеличить частоту ударов по частям тела, что даст больше возможностей для роста и восстановления. Опытный посетитель тренажерного зала, вероятно, также будет добавлять более сложные упражнения, поскольку они улучшают свою технику и знания.

Обычный шпагат для начинающих

В центре внимания новичка должно быть обучение правильной технике и форме, поэтому все подходы должны быть остановлены за 1-2 повторения до полного отказа (при этом другое повторение не может быть выполнено без выполнения техники) если не указано.

Новичок также тренируется только 3 дня в неделю, по крайней мере, с дневным отдыхом после каждой тренировки. Это должно способствовать восстановлению между тренировками, поскольку возможности восстановления у новичка будут намного меньше, чем у более опытного посетителя тренажерного зала.

Дни обучения: понедельник, среда и пятница.

Понедельник: Тяни

Среда: Push

Пятница: Ноги

Как видите, в программе для начинающих очень мало изолирующих упражнений. Программа сосредоточена на базовых массовых движениях старой школы, таких как становая тяга, приседания и армейский жим стоя. Это происходит по двум причинам: 

• Он дает новичкам отличную основу силы и учит основным приемам подъема, а не полагаться на тренажеры.
• Он одновременно работает с большим количеством групп мышц, включая все важные основные мышцы, которыми новички часто пренебрегают и которые очень важны для работы с более тяжелыми весами по мере прогресса новичка.

Продвинутый тренировочный сплит

Продвинутый тренер, привыкший к весам в качестве стимула, будет иметь гораздо большие возможности восстановления, чем их менее опытные коллеги. Они смогут извлечь выгоду и расти благодаря дополнительным тренировкам, в то время как новичок может перегореть и, возможно, не прогрессировать.

Дни тяги: День 1, 5.

Дни толчка: День 2, 6.

Дни бега: День 4, 8.

90 204 дня отдыха :   День 3, 7, 11.

День 1: Тяга 1

День 2: Толчок 1

День 4: Ноги 1

День 5: Тяга 2

День 7: Толчок 2

День 8: Ноги 2

Наконечники:

• В рамках этой программы также рекомендуются растяжка и массаж пены, чтобы еще больше помочь процессу восстановления. Вы также заметите, что в начальных составных упражнениях включается подход с меньшим числом повторений.
• Причина включения этих силовых подходов заключается в том, что продвинутый тренер должен стремиться поднимать больше на каждом занятии, будь то повторение или увеличение веса на 0,5 кг. Это известно как « прогрессивная перегрузка », что означает, что если вы становитесь сильнее с каждой сессией, вы будете расти с каждой сессией, и наоборот. Таким образом, добавление некоторых силовых подходов поможет в этом.
• Это также означает, что продвинутый тренер должен записывать тренировки каждый раз, когда они тренируются, чтобы они могли оглянуться назад и увидеть, что было сделано ранее, и стремиться превзойти это. Вот почему в каждой тренировке есть 2 чередования, так как прогресс может остановиться намного быстрее, если повторять одну и ту же тренировку для частей тела снова и снова.

Возьмите домой сообщение

Если вы хотите начать наращивать массу или экономите время на этом, эта программа может быть идеальной для вас.

Добавьте к этому правильное питание и отслеживание тренировок, и результаты обязательно последуют, и вы никогда не оглянетесь назад.

Крис Эпплтон

Крис является редактором и квалифицированным персональным тренером 3-го уровня, имеет степень бакалавра с отличием в области спортивного коучинга и развития, а также квалификацию 3-го уровня в области спортивного питания. Он имеет опыт проведения занятий и программ фитнеса для начинающих и продвинутых клиентов и спортсменов. Крис также является квалифицированным футбольным тренером, проводит высококлассные тренировки вратарей и фитнеса на полупрофессиональном уровне, а также дает рекомендации по питанию для поддержания оптимальной производительности. Его опыт работы в индустрии спорта и фитнеса насчитывает 15 лет, и он постоянно стремится совершенствоваться.

Разминка, виды, значение, упражнения для разминки, заминка

Чтобы получить максимальную пользу от занятий спортом, необходимо соблюдать все правила проведения тренировки. Только тогда, придерживаясь рекомендаций специалистов, вы сможете получить желаемый результата без вреда для своего организма. Одним из таких правил, имеющих особое значение, является выполнение разминки перед началом тренировки. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, разминка всегда должна быть неотъемлемой частью ваших занятий. Выполняя специальный комплекс упражнений, вы сможете уберечься от травм и в кротчайшие сроки прийти к намеченной цели, будь то похудение, развитие спортивных навыков или увеличение мышечной массы.

Что такое разминка

Разминка представляет собой комплекс несложных упражнений, который включает базовые спортивные элементы. Она выполняется перед основной тренировкой и служит для разогрева мышц и их подготовки к предстоящим нагрузкам. Зачастую для разминки используются кардионагрузки, интенсивность которых постепенно увеличивается, но не лишним будет включить в разминку растяжку и разработку суставов. Длительность разминки может составлять от 5 до 40 минут, в зависимости от специфики намеченной тренировки. Эффект от разминки сохранится примерно столько же времени, сколько она заняла, поэтому начинать основную тренировку можно не сразу после разминки. Чтобы выполнить разминку вам не понадобятся специальные навыки и подготовка, все упражнения, из которых она состоит, должны быть максимально простыми и понятными.

Виды разминки

Самая распространённая разминка – это основная. Она неизменна, независимо от предстоящей нагрузки и вида спорта, которым вы занимаетесь. Суть основной разминки в том, чтобы подготовить мышцы, суставы и нервную систему к началу занятия. Под воздействием основной разминки повышается интенсивность работы сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной и двигательной систем, а также улучшается терморегуляция.

Следующий вид разминки – это специальная. Она отличается от основной набором упражнений. Особенность её состоит в том, чтобы максимально подготовить к работе и разогреть именно те мышцы и части тела, которые будут интенсивно задействованы. Специальная разминка может включать в себя некоторые упражнения, характеризующие вид спорта, которым вы занимаетесь. Если это силовая тренировка, предполагающая работу с отягощением, то в разминку нужно включить поднятие небольшого веса.

Ещё один вид разминки – это суставная. Уже по названию понятно, какую роль выполняет данная разминка. Чтобы правильно её провести, необходимо заранее продумать комплекс упражнений, которые задействуют максимальное количество суставов и помогут их разработать. В отличие от предыдущих видов разминки, суставная выполняется медленно и плавно и не предполагает существенных нагрузок на организм. Не забывайте так же, что во время суставной разминки нужно следить за дыханием и не выполнять упражнения, которые будут сбивать или учащать его. Оптимальным временем для суставной разминки считается летний период, когда влияние высоких температур и интенсивных тренировок отнимают много сил и энергии.

Разминка медитационная – это один из наименее распространённых видов разминок. Она выполняется в основном перед занятиями боевыми искусствами. Такая разминка помогает настроиться на нужный лад и морально подготовить себя к бою. Проводится разминка в тихой, спокойной обстановке в удобной и комфортной позе, одним словом, во время медитационной разминки вам ничего не должно мешать и отвлекать. Сядьте, закройте глаза, расслабьтесь и проведите полноценную разминку. Если у вас нет особых навыков для осуществления медитационной разминки, то обратитесь за помощью к опытному тренеру, который поведает вам все её секреты.

Значение разминки

Так для чего же, собственно говоря, нужна разминка, и какое влияние она оказывает на наш организм. В процессе разминки улучшается работа органов кровообращения, которые начинают интенсивно снабжать организм кислородом, что обеспечивает необходимую энергию и силы. Также повышается интенсивность обмена веществ, что приводит к расщеплению большего количества полезных элементов, интенсивно перерабатываемых организмом в процессе физической нагрузки. Это способствует повышению температуры тела, что и позволяет мышцам разогреться до нужного состояния. Помимо этого после разминки улучшается эластичность связок и мышц, благодаря чему они способны выдерживать большую нагрузку и меньше подвержены растяжениям и другим травмам. После разминки усиливается возбудимость нервной системы, что улучшает скорость реакции, координацию движений, выносливость и восприятие. Кроме того, вопреки бытующему мнению, интенсивная разминка способна повысить выносливость организма и увеличить эффективность предстоящей тренировки. Правильно выполняя разминку, вы не только не устанете и не истратите все силы, но и наберётесь новых, которые помогут улучшить результат ваших занятий.

Упражнения для разминки

Начинать любую разминку лучше всего с серии упражнений, обеспечивающих умеренную кардионагрузку. Оптимальным вариантом для этого будет бег. Не стоит сразу приступать к интенсивному, быстрому бегу, так как это может стать стрессом для организма. Скорость бега должна плавно переходить от обычной ходьбы к лёгкой пробежке, независимо от того, занимаетесь вы на беговой дорожке или просто бегаете. Если возможности побегать у вас нет, то попрыгайте на скакалке или бегайте на месте, так как только эти упражнения обеспечивают равномерное распределение нагрузки по всем мышцам. Ни в коем случае не заменяйте бег велотренажёром или другими тренажёрами, задействующими только одну группу мышц, руки или ноги. Занимаясь на них, вы не сможете должным образом разогреть все необходимые мышцы

После бега нужно перейти к разработке суставов. Начните с небыстрых вращений и поворотов, которые необходимо выполнять сверху вниз, постепенно переходя от головы к ногам, а также двигаясь от конечностей к туловищу. Для начала выполните несколько плавных вращений головой по часовой стрелке, а потом против неё. Затем поверните голову вправо-влево и наклоните вперёд-назад. Разогрейте плечевые суставы, вращая плечами сначала в одну, потом в другую стороны. После этого перейдите к кистям рук и локтям, сделав по 10 вращений в каждую сторону. Чтобы размять плечевой пояс выполните махи руками в разные стороны. Потом необходимо выполнить наклоны туловища в стороны, вперёд и назад. Следующее упражнение – это вращение тазом, которое поможет разработать тазобедренные сустав. Затем перейдите к коленям, выполнив по 10 вращений каждой ногой, и только после этого разомните голеностоп при помощи всё тех же вращательных движений. Обратите внимание на то, что в основной разминке отсутствуют силовые упражнения.

Заминка

В процессе тренировки не меньшее значение, чем разминка, имеет заминка. Это комплекс упражнений, который помогает нормализовать сердечно-сосудистую систему после интенсивных нагрузок, уменьшить предстоящие мышечные боли, если нагрузка была чрезмерной, успокоит организм и вернёт его в нормальное состояние. В качестве заминки можно использовать упражнения, характерные для суставной разминки. Помимо этого можно уделить несколько минут небыстрой ходьбе, а так же растяжке, так как после максимального напряжения, мышцы наиболее податливые. Длительность заминки, как и разминки, должна составлять не менее 5 минут. Уделяя достаточно внимания разминке и соблюдая все перечисленные выше рекомендации, вы сможете получить максимальную пользу от занятий спортом и уберечь свой организм от нежелательных травм.

Махноносова Екатерина
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Разминка

Важная составляющая тренировочного процесса в любом виде спорта, и теннис не исключение. Главной целью разминки служит подготовка теннисиста к тренировке или соревнованиям в наилучшем состоянии, разогрев мышц и снижение травматизма. Многие игроки недооценивают значение разминки, пренебрегая ей, что часто ведет к травмам. Особенно сильной нагрузке на корте подвержены суставы, поэтому пристальное внимание следует уделить их разогреву.

Общая информация о разминке

Каждый теннисист должен обязательно включать комплекс разминочных упражнений в свою тренировку. Это позволит разогреть мышцы, увеличить скорость их сокращения, снизив вероятность травм.

Разминка теннисистов, как правило, состоит из общефизических и специальных упражнений. Список формируется тренером в зависимости от задач тренировки. Длительность разминки не должна быть слишком большой и превышать 20 минут, при этом ее интенсивность должна идти по нарастающей.

Тренеры по теннису нашей академии применяют различные разминочные программы. Обычно используются следующие упражнения:

• Бег трусцой;
• Приставные шаги правым и левым боком;
• Скрестный шаг правым и левым боком;
• Бег спиной;
• Бег с выносом выпрямленных ног;
• Различные вращения кистей, локтей и плеч;
• Вращение пояса

Пример разминки в Tennis Group

Каждый теннисист должен обязательно включать комплекс разминочных упражнений в свой тренировочный процесс

Приведем вариант, используемый в каждой школе тенниса академии TG, который поможет подготовить тело к тренировке или соревнованиям.

Начинаем с небольшой пробежки, продолжительностью 5-10 минут — задания с умеренной интенсивностью, для выполнения которого достаточно аэробного метаболизма. В этом случае основным источником энергии для поддержания двигательной деятельности в мышцах является кислород. Само понятие «аэробная» подразумевает, что для удовлетворения энергетических потребностей в процессе физической активности достаточно одного кислорода. Такие нагрузки могут выполняться в течение длительного промежутка времени. Завершив аэробную нагрузку, важно продолжать двигаться, для того, чтобы кровь продолжала циркулировать. При резкой остановке, сердце подвергается повышенной нагрузке, которая негативно сказывается на организме. Поэтому после бега нельзя сразу останавливаться. Пройдитесь пешком, восстанавливая дыхание, поделайте растяжку, после чего можно продолжить разминаться.

Разминаем шею, плавно наклоняя голову вперед и назад, затем наклоняем влево и вправо, делаем круговые движения по часовой стрелке, а потом против.

Разогреваем кисти, сжимая в кулаки и выполняя вращательные движения в одну и в другую сторону. Сомкнув руки в замок, растягивайте пальцы. Потом, вытянув руку перед собой, так чтобы ладонь была перпендикулярна полу, второй рукой потяните пальцы вытянутой руки.

Переходим к локтевым суставам. Вытяните руки в разные стороны, после чего сделайте вращательные движение сначала вперед, потом назад, постепенно увеличивая темп.

Мы используем различные разминочные программы.

Разминаем плечевые суставы, делая махи прямыми руками с максимальной амплитудой, сначала вперед потом назад. После этого ставим руки в противоположное положение (одну сверху другую снизу), и начинаем вращение. Это упражнение положительно улучшение координации.

Далее следует разогрев поясничного пояса. Поставьте ноги на ширину плеч, а руки положите на пояс.

Теперь выполняем наклоны корпуса влево и вправо, затем осуществляем вращение и, наконец, наклоняемся, касаясь правой рукой левой ноги. Теперь перейдем к разминке коленных суставов. Необходимо поставить ноги вместе и немного согнуть их в коленях. После чего начать вращать по часовой, а затем против часовой стрелки, положив руки на колени.

Завершаем разогревом голеностопа. Необходимо поочередно поставить правую и левую ногу на носок, и проделать вращательные движения как по часовой стрелке, так и против.

На этом можно считать разминку завершенной и переходить к основной тренировке. Нужно отметить, что это лишь один из многочисленных вариантов, применяемый в академии тенниса TG. В наших детских школах каждый урок большого тенниса начинается с разминки, которую мы стараемся сделать максимально разнообразной, что способствует интересу и более гармоничному развитию будущего теннисиста.

Два типа разминки и зачем нужны обе перед силовой тренировкой

Если у вас мало времени на тренировку, у вас может возникнуть соблазн сэкономить на разминке или даже пропустить ее. Не делай этого. Разминку не нужно затягивать, но ее все равно нужно делать. Что, если бы вы взяли пару тяжелых гантелей и сделали подход, не разогрев тело? Ваши мышцы холодные, жесткие и совершенно не готовы к испытаниям, а жесткие мышцы более склонны к растяжению. Пропуск разминки может сэкономить вам время в краткосрочной перспективе, но стоит вам драгоценных часов, которые вы потратите на лечение травмы. Кому это нужно?

Цель разминки — держать вас в зоне, свободной от травм. Разминка постепенно повышает температуру тела и разогревает мышцы. По мере повышения внутренней температуры тела ваши мышцы становятся более гибкими и менее восприимчивыми к травмам. Динамические движения, которые вы делаете во время разминки, также усиливают кровоток и доставку кислорода к вашим мышцам, так как вы готовите свои мышцы и нервную систему к предстоящим сложным упражнениям. Исследования также показывают, что правильная разминка улучшает нервную передачу и мышечный метаболизм, помогая вам получить больше пользы от силовых тренировок.

Независимо от того, делаете ли вы кардио или силовые тренировки, первым шагом будет динамическая разминка. Этот тип разминки немного увеличивает частоту сердечных сокращений и увеличивает приток крови к мышцам. Второй компонент разминки выполняется непосредственно перед подъемом. Даже если вы разогрели мышцы с помощью динамической разминки, вам все равно понадобится один или два более легких нерабочих подхода, чтобы зафиксировать правильную форму, прежде чем брать более тяжелые веса. Рассмотрим каждый вид разминки по отдельности.

Как уже упоминалось, сначала сделайте динамическую разминку, чтобы повысить температуру тела и направить больше крови к вашим мышцам, которые скоро начнут активно работать. Одно время статическая растяжка была в моде, пока исследования не показали, что статическая растяжка снижает мышечную силу и мощность и может мешать вашей силовой тренировке. Вы этого не хотите!

Вот почему лучший способ первоначальной разминки — это упражнения на подвижность и динамическую растяжку, когда вы не удерживаете растяжку. Разминка таким образом постепенно увеличивает диапазон движений и гибкость без снижения силы и мощности. Это тип разминки, которую вы должны делать перед силовой тренировкой или кардиотренировкой.

Чтобы выполнить динамическую разминку, используйте упражнения для всего тела, повышающие частоту сердечных сокращений, такие как прыжки в стороны, удары ногами, высокие колени и легкие прыжки со скакалкой. Примерно через пять минут, когда ваши мышцы разогреются, добавьте другие движения, такие как махи ногами и руками, вращения плечами, приседания с собственным весом и выпады. Главное, чтобы все ваше тело двигалось. Вы можете сделать хорошую разминку за пять-десять минут. Не нужно идти дольше десяти минут. Более длительная тренировка может утомить ваше тело и снизить эффективность силовых тренировок.

Температура вашего тела повысилась, и ваши мышцы разогрелись, но не шокируйте их, увидев, какой вес вы можете поднять в первом подходе. Вот тут-то и появляется второй тип разминки. Цель силовой разминки — привести ваши мышцы, суставы и нервную систему в «режим», выполнив несколько более легких подходов, которые вы в итоге получите. делать с более тяжелыми весами. Тем не менее, вы не хотите утомлять мышцы, с которыми будете работать.

Разминочные сеты имеют и другие преимущества. Это увеличивает смазку суставов, поэтому ваши движения становятся более плавными, а риск получения травмы ниже. Еще одним преимуществом разминки является то, что она помогает сосредоточиться на предстоящей тяжелой работе. Разогреваясь, вы укрепляете двигательные паттерны неврологически и заставляете свой разум сосредоточиться, прежде чем браться за более тяжелые веса.

Чтобы начать свой первый разминочный подход, выберите очень легкий набор гантелей, примерно 30% от вашего одноповторного максимума. Сделайте от 12 до 15 повторений. Затем немного увеличьте нагрузку, сократив количество повторений, и выполните еще один подход. Сделайте это два или три раза, прежде чем приступить к своим рабочим подходам. В общей сложности вы сделаете три или четыре разминочных подхода с достаточно легким весом, чтобы не утомлять мышцы. Помните, что это разминочные, а не рабочие подходы.

Следует ли делать этот тип разминки перед каждым упражнением? В этом нет необходимости, и в конечном итоге это отнимет слишком много времени. Делайте повторную разминку, когда вы меняете модели движения или группы мышц, с которыми вы работаете. Например, после разминки для приседаний вам не нужно снова разогреваться, когда вы делаете выпады. Тем не менее, вам следует выполнять разминочные подходы, когда вы переключаетесь на жимы над головой или тяги гантелей.

Наконец, питание и увлажнение также должны быть частью вашей «разминки». Не приступайте к тренировке в частично обезвоженном состоянии или если вы не ели в течение 12 часов. Даже легкое обезвоживание не позволит вам проявить себя наилучшим образом. Как правило, выпивайте от 15 до 20 унций воды за несколько часов до тренировки. Затем выпейте еще от 6 до 8 унций за полчаса до начала тренировки. Всегда держите под рукой воду, чтобы пить во время тренировки. После окончания сеанса выпейте еще 8 унций жидкости. Хорошим индикатором того, насколько вы обезвожены, является изменение веса вашего тела. Итак, взвешивайтесь перед тренировкой и сразу после нее. На каждый сброшенный фунт выпейте 20 унций воды.

Разминка предназначена для снижения риска травм и физической и психологической подготовки вашего тела и мозга к задачам силовых тренировок. В отличие от подготовки к кардиотренировке, когда вы выполняете только упражнения на динамическую подвижность, силовая тренировка требует разминки, состоящей из двух частей. Чтобы достичь этого, вы выполняете движения, используя более легкие веса, прежде чем приступить к своим рабочим подходам. Цель состоит в том, чтобы подготовить мышцы и нервную систему к тренировке, не утомляя мышцы. Что бы вы ни делали, не пропускайте ни одну разминку. В противном случае вы можете получить травму, на заживление которой уйдут недели.

Каталожные номера:

Дж Прочность Сопротивл. 2010 Январь; 24 (1): 140-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0

BMJ. 2002 г., 31 августа; 325 (7362): 468.

Спорт Мед. 2007;37(12):1089-99.

Американская кардиологическая ассоциация. «Разминка, заминка»

Active.com. «Настоящая причина, по которой вам следует разогреться»

ACE Fitness Fit Facts. «Здоровое увлажнение»

Похожие статьи Автор: Cathe:

5 причин, почему важно разминаться перед тренировкой

Разминочные упражнения для предотвращения распространенных травм на тренировках

Дата публикации: 14 марта 2023 г. делаешь? Существует множество различных причин травм, связанных с физическими упражнениями, и вполне возможно, что отсутствие разминки — или неправильная разминка — перед тренировкой может сыграть свою роль.

Являетесь ли вы элитным спортсменом, случайным бегуном , готовитесь к футбольному матчу в высшей лиге или только начинаете заниматься спортом, разминка перед занятием может помочь предотвратить травмы и повысить эффективность тренировки. Здесь вы узнаете больше о том, как создать для себя эффективную программу разминки, особенно с помощью упражнений, рекомендованных физиотерапевтами Hinge Health.

Наши эксперты по здоровью шарниров

Преимущества разминки перед тренировкой 

Если вы устали от времени или просто хотите приступить к тренировке, лучше всего потратить несколько минут на разминку перед тренировкой. Разминка имеет несколько преимуществ, в том числе:

• Увеличение притока крови к мышцам . Это повышает температуру тела и доставляет больше кислорода к группам мышц, которые вы готовитесь задействовать , позволяя им легче сокращаться и расслабляться. Более высокая температура тела в основном означает, что вы более подвижны и гибки, говорит Кейтлин Шоу, физиотерапевт в Hinge Health. Это позволяет вам выполнять более напряженные задачи с большей легкостью и может улучшить спортивные результаты. Это подтверждается , опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , в котором было обнаружено, что разминка улучшила производительность у 79% участников.

• Снижение риска травм. По данным исследования , полученного в результате исследования BMC Medicine , более холодные и жесткие мышцы с большей вероятностью будут растягиваться или напрягаться во время упражнений. Выполнение разминки увеличивает диапазон движений в суставах и снижает мышечное напряжение, поэтому ваши мышцы могут сокращаться тем легче, чем теплее они становятся. «Поскольку кислород поступает в группы мышц, он уменьшает их жесткость перед активностью и делает их более гибкими», — говорит доктор Шоу.

• Подготавливаю вас морально. «Я часто говорю со своими пациентами о важности разговора с самим собой перед тренировкой», — говорит доктор Шоу. Но разминка дает вашему телу возможность предвидеть изменения в окружающей среде, что улучшает вашу умственную способность справляться со всем, что встречается на вашем пути или меняется, согласно исследованию от 9.0085 Журнал функциональной морфологии и кинезиологии . «Это позволяет вам быстрее адаптироваться и быстрее реагировать на проблемы, которые могут возникнуть во время тренировки», — говорит доктор Шоу.

Типы разминки

Существует множество типов разминки, большинство из которых можно разделить на две категории: кардио и динамическая .

• Кардиоразминка разгонит кровь и подготовит сердечно-сосудистую систему. «Я рекомендую начинать с более легкого кардио — что-то вроде ходьба , езда на велотренажере или интервальная прогулка/пробежка», — говорит доктор Шоу. «Ключ в том, чтобы медленно наращивать нагрузку, чтобы вы могли подготовить свою сердечно-сосудистую систему, прежде чем прыгать в высокоинтенсивную аэробику». Попробуйте удары ногами по ягодицам, высокие колени, прыжки с трамплина или альпинизм, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и активировать мышцы, на которые вы в основном будете полагаться во время тренировки.

• Динамическая разминка включает в себя «движение во время растяжки» или выполнение телом различных движений для задействования нескольких разных групп мышц. Это имитирует движения, которые вы будете выполнять на тренировке, и дает вашему телу возможность тренироваться в более медленном темпе в условиях с низкими ставками, помогая снизить вероятность получения травмы во время тренировки. «Это хороший тип разминки после кардио-разогрева», — говорит доктор Шоу. Попробуйте движения, такие как нисходящая собака на доски или шагающие выпады с поворотами, чтобы подготовить свое тело. (Больше примеров ниже).

Сбалансированная разминка часто включает в себя как кардио, так и динамические элементы. Это не обязательно должен быть какой-то определенный отрезок времени, но обычно для начала достаточно пяти-десяти минут или около того. «Самое важное при выборе разминки — это делать что-то похожее на то, что вы собираетесь делать на тренировке», — объясняет доктор Шоу. Если вы разогреваетесь перед пробежкой, сделайте что-нибудь, включающее прогулку или бег трусцой. Если вы готовитесь поднимать вес верхней части тела, больше сосредоточьтесь на работе кора, а также на движениях рук и плеч.

Разминка и растяжка: в чем разница?

В то время как разминка и растяжка в чем-то похожи, они выполняют совершенно разные функции. Разминка относится к целенаправленным движениям и действиям перед тренировкой, чтобы помочь расслабить мышцы и подготовить тело к более интенсивным движениям для предотвращения травм. Растяжка — особенно статическая растяжка — предназначена для повышения гибкости, и лучше всего использовать для 9.0103 после тренировки .

Статическая растяжка включает в себя растяжение одной группы мышц почти настолько, насколько вы можете, и удержание этого положения в течение примерно 30 секунд. Поскольку вы растягиваете группу мышц за пределами ее обычного диапазона движения, это помогает увеличить гибкость в этой области. Возможно, вы знакомы с некоторыми распространенными статическими растяжками, такими как касание пальцев ног, растяжка баттерфляем или растяжка квадрицепсов.

Хотя статическая растяжка, безусловно, может быть частью здоровой разминки, доктор Шоу предостерегает от просто с использованием статической растяжки для разогрева. «Статическая растяжка больше связана с удлинением мышечных волокон, что действительно делает ее более подходящей для заминки после тренировки», — говорит она.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что статическая растяжка может снизить силу и вашу способность выполнять проворные движения. Он не обеспечивает кровоток, кислород и питательные вещества в целевой области и не подготавливает ваши мышцы к тому, что они собираются делать на предстоящей тренировке. Бег, например, требует быстрого сокращения мышц. Статическая растяжка просто помогает удлинить мышцы, но ничего не делает для улучшения их способности быстро сокращаться.

Это не значит, что статическая растяжка вредна. Если вам это нравится, это отличный компонент для включения в программу разминки, но он не должен быть компонентом только вашей разминки. Лучше всего выполнять растяжку после того, как вы уже завершили разминку.

Упражнения для разогрева

Данные упражнения, рекомендованные физиотерапевтами Hinge Health, хорошо подходят для разминки. Они активируют определенные большие группы мышц, чтобы помочь предотвратить травмы, связанные с физическими упражнениями. Эти упражнения — хорошая отправная точка, если вы не знаете, что включить, или они могут дополнить другие виды разминки, такие как бег трусцой или езда на велосипеде.

Информация, содержащаяся в этих видеороликах, предназначена для использования только в образовательных целях и не является медицинской консультацией или лечением какого-либо конкретного заболевания. Hinge Health не является вашим поставщиком медицинских услуг и не несет ответственности за любые травмы, полученные или усугубившиеся в результате использования или участия в этих упражнениях. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии вашего здоровья или лечении.

PT Совет: морально подготовьтесь 

«Я обнаружил, что многие люди склонны забывать об аспекте умственной подготовки к упражнениям, но это действительно важная часть головоломки», — говорит доктор Шоу. Вы можете думать об этом, как о еде попкорна. Вы не просто съедите пакет зерен попкорна. Вы должны поставить пакет в микроволновую печь, полностью нагреть ядра, а затем можно наслаждаться закуской. «Эти шаги похожи на разминку перед тренировкой. Вы должны подготовить свою сердечно-сосудистую систему, мышцы и разум». Мысленная подготовка к тому, что вы собираетесь сделать, настраивает вас на успех как в разминке, так и в тренировке.

Узнайте больше о здоровье шарниров для облегчения боли в суставах 

У нас есть целая команда клинических экспертов, которые помогут вам справиться с болью. Нажмите здесь, чтобы узнать, соответствуете ли вы критериям , чтобы присоединиться к нашей бесплатной цифровой клинике для лечения болей в спине и суставах.

Эта статья и ее содержание предназначены только для образовательных и информационных целей и не представляют собой медицинские консультации или профессиональные услуги, характерные для вас или вашего состояния здоровья.

Получите разработанный для вас план медицинского обслуживания Hinge Health

Ссылки

1. Фрадкин А. Дж., Зазрин Т. Р. и Смолига Дж. М. (2010). Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом. Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (1), 140–148. doi:10.1519/jsc.0b013e3181c643a0

2. Герман К., Бартон К., Маллиарас П. и Моррисси Д. (2012). Эффективность стратегий нервно-мышечной разминки, не требующих дополнительного оборудования, для предотвращения травм нижних конечностей во время занятий спортом: систематический обзор. BMC Medicine, 10 (1). doi:10.1186/1741-7015-10-75

3. Ван Раалте, Дж. Л., Брюэр, Б. В., Корнелиус, А. Э., Киллер, М., и Гудженов, К. (2019). Влияние умственной разминки на готовность к тренировке и стресс у студентов колледжей. Журнал функциональной морфологии и кинезиологии, 4 (3), 42.

Можно ли есть одно и то же каждый день — Все о еде и ее приготовлении

В жизни каждого человека бывает период, когда нет времени, фантазия кончилась и вообще лень. Мы можем целую неделю есть одно и то же – что на неделю наготовлено. При этом из каждого экрана диетологи кричат о разнообразном питании и о том, как это важно. Закрадывается справедливый вопрос. Можно ли есть одно и то же каждый день? Вредно ли это?

Полезно или нет питаться однообразно

В Университете Тафтса исследователи выяснили интересную закономерность – чем больше разной пищи дается человеку на выбор, тем больше он съедает.

Сопротивляться этому практически невозможно, ведь желание разнообразия пищи вшито в геном человека. И этому есть разумное природное объяснение. Не существует ни одного продукта, который содержит оптимальное количество питательных веществ, необходимых для здоровья. Поэтому, чтобы получить из пищи все необходимые калории, витамины, микроэлементы, люди питаются разнообразно.

Именно поэтому необходимо ограничивать вариативность пищи. Что бы не захотелось всего и сразу!

В Гарвардской школе общественного здоровья было организовано исследование, в котором приняли участие почти 60 тысяч женщин. У 42% участниц риск смерти был ниже на 42% – они ели по 16-17 полезных продуктов (фрукты, овощи, цельное зерно, крупы, рыба и нежирные молочные и кисломолочные продукты), в то время как остальные участницы ели 7-8 таких продуктов. Таким образом, исследователи сделали вывод, что разнообразие в питании влияет на продолжительность нашей жизни.

Однако другое исследование показало, что разнообразный рацион не так уж и полезен – он отрицательно влияет на пищеварительную систему человека, за счет воздействия на популяции микроорганизмов, живущих в теле человека.

При этом ошибочно полагать, что сам по себе такой рацион оказывает негативное негативный эффект. Дело скорее в комбинациях некоторых продуктов, которые могут привести к неприятным последствиям для здоровья.

Плюсы однообразного питания

Среди плюсов однообразного питания можно выделить:

1. Не придётся ежедневно высчитывать количество съеденных калорий, ведь вы посчитаете их один раз и запомните нужное число.
2. Меньше времени будет уходить на приготовление пищи. Ведь можно сразу сварить первое, второе и компот на всю неделю.
3. Вы не будете соблазняться на что-то вредное и сладкое, ведь ваша еда у вас с собой.
4. Не нужно будет мучительно выбирать, продумывать меню и закупаться в магазине 10 раз в неделю.
5. Легче сформировать привычку питаться правильно. Потому что человек быстро адаптируется и начинает насыщеннее чувствовать вкус привычной еды.

Минусы однообразного питания

Минусы тоже есть:

1. Нехватка питательных веществ. Если ограничить себя одним-двумя блюдами, проблемы со здоровьем не заставят себя ждать. Поэтому, если вы решились на такой эксперимент, подумайте о пищевых добавках и витаминных комплексах.
2. Однообразие может быстро надоесть. Ведь, если у вас на завтрак – одна сырая морковка, на обед – одна варёная морковка, а на ужин – на мелкой-мелкой терочке та же морковка, то глаза ваши будут смотреть в тарелку соседа…
3. Возникнет риск нарушения обмена веществ, ведь большинство продуктов, которые мы можем для себя выбрать в качестве постоянных, не такие уж и полезные.
4. Также это может привести к недостатку полезных бактерий в пищеварительной системе.

Что ж, есть у такого способа питания свои плюсы и минусы. Придерживаться ли такого питания, решать вам. Главное при самостоятельном составлении меню помнить о том, что питание, даже если оно однообразное, должно быть полноценным! Ешьте больше овощей, старайтесь насытить организм разнообразными питательными веществами. Если стало скучно, попробуйте немного изменить привычные блюда. Заботьтесь о себе и своем здоровье!

Автор: @ogogomama (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Можно ли есть одинаковую еду каждый день

Однообразное питание порой утомляет. Если каждый день есть одно и то же, то самая вкусная еда может надоесть. В этом беда диет с ограниченным набором продуктов. Впрочем, всё зависит от характера человека. Кому-то нравится постоянство, а кто-то предпочитает новизну и разнообразие. Так есть ли смысл в однообразном питании или лучше не зацикливаться на одних и тех же продуктах, пусть даже и полезных?

ИЩЕМ ПЛЮСЫ В ПРЕДСКАЗУЕМОМ МЕНЮ

Больше шансов похудеть

Для тех, кто постоянно борется с лишними килограммами, однообразие в еде может стать палочкой-выручалочкой. Если готовить изо дня в день всего несколько блюд с небольшими вариациями, легче следить за калориями. На завтрак творог с фруктами, на обед грудка с овощами, на ужин рыба с крупами — такая предсказуемость во многом упрощает жизнь. Кроме того, устоявшееся меню позволяет быстрее привыкнуть к правильному питанию и выработать здоровые пищевые привычки без стресса.

Кстати, учёные из Американской кардиологической ассоциации сомневались в пользе разнообразного питании (American Heart Association). Они проанализировали результаты тематических исследований за 17 лет и пришли к выводу, что большой выбор блюд приводит к перееданию. Ведь хочется попробовать и этот мясной салат, и ту сырную закуску, и румяные отбивные с запечённой картошечкой. Потом завершить обед восхитительным десертом. Если же и десерт не один, то здравый смысл вообще замолкает…

Нет мук выбора

А в этом эксперименте приняли участие 1018 студентов из 13 колледжей. Оказалось, люди с высокой умственной нагрузкой чаще других питаются неправильно и страдают от переедания.

Дело в том, что им ежедневно приходится решать множество сложных умственных задач, в результате, мозг настолько устаёт, что требует более калорийной еды и вкусностей. Участники рассказывали, что желание что-то съесть часто возникает под влиянием эмоций или под воздействием внешних раздражителей. Естественно, некоторые из них начинали набирать лишний вес. Значит однообразное и выверенное питание для работников умственного труда очень даже полезно, оно избавит от мук выбора и искушения съесть что-то вредное. Главное, заранее приготовить правильные завтраки, обеды и ужины, и запастись правильными перекусами.

Победа над искушениями

В основные приемы пищи ставку надо делать на одно полноценное блюдо, к такому выводу пришли психологи, отметив, что чем богаче стол, тем выше риск ожирения. Правда, к низкокалорийным овощным блюдам и фруктам это не относится, их инвариантность только приветствуется.

А американские  ученые отметили, что разнообразие овощей и фруктов может продлевать жизнь. В рамках эксперимента они изучали влияние рациона на здоровье пациентов. Участие в нем приняли 59 000 женщин. В основном их меню состояло из растительной пищи, цельнозернового хлеба, круп, рыбы и обезжиренных молочных продуктов.

Удивительно, но среди участниц, постоянно включавших в свой рацион не меньше 17 здоровых продуктов, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний была на 42% ниже.

КУДА ЖЕ БЕЗ МИНУСОВ…

Нехватка питательных веществ

Слишком монотонное питание может привести к дефициту витаминов, минералов и других полезных нутриентов. Специалисты из Медицинского центра Огайо (США) наблюдали за состоянием 48 пациентов с почечной недостаточностью, которым требовался гемодиализ, процедура, заметно снижающая количество белка в организме. Такие больные часто жалуются на плохой аппетит и безразличие к еде. Тем не менее, оказалось, что расширенное меню, основанное на полезных продуктах, не только успешно восполняет суточную норму белка, но и значительно улучшает общее самочувствие.

Похожий эксперимент проводился и Американской кардиологической ассоциацией (American Heart Association), с участием 234 пациентов в возрасте 50-70 лет с диагностированной сердечной недостаточностью. У сердечников, предпочитающих слишком однообразное питание, наблюдался явный дефицит витаминов и минералов.

При недостатке питательных веществ организм начинает «поедать» сам себя, что сказывается на здоровье. Решить эту проблему поможет сбалансированное питание с достаточным содержанием белка, полезных жиров и микроэлементов.

О тонкостях внутреннего баланса

Если зацикливаться на определенных продуктах с «ударными» дозами тех или иных витаминов и минералов, организму тоже можно навредить. Например, мёд и сухофрукты могут повысить уровень глюкозы, а в 100 граммах говяжьей печени содержится до 6 дневных норм витамина А, 24 нормы витамина В12 и 10 суточных норм меди.

Специалисты утверждают, что вредно и увлечение протеинами животного происхождения, особенно для почек. Испанцы провели эксперименты с крысами и подтвердили, что высокобелковая диета увеличивает риск воспалительных процессов в печени. Да и сердечно-сосудистая система от неё страдает.

При этом если в питании преобладают крупы, бобовые и хлеб, пусть и цельнозерновой, но не хватает белка животного происхождения, мы не получим некоторые незаменимые аминокислоты. И самое главное — организму не будет доставать витаминов D и В12.

Проблемы с метаболизмом

Да, чем разнообразнее еда, тем лучше обмен веществ. И наоборот. В американском «Журнале о питании» (The Journal of Nutrition) была опубликована статья на эту тему. Исследователи изучили образ жизни 7470 молодых людей 20-ти лет, в особенности их интересовал рацион питания. Действительно, сбалансированное ежедневное меню с включением полезных и питательных продуктов положительно сказывалось на метаболизме. Заодно такая такая диета снизила вероятность появления гипертонии и решила проблему профилактики лишнего веса.

Меньше бактерий

Правильное питание, основанное на разнообразии продуктов, помогает увеличить и количество полезных бактерий в кишечнике. Они важны для борьбы с ненужными килограммами. Поэтому диетологи советуют включать в рацион ферментированные продукты-пробиотики, которые восстанавливают кишечную микрофлору и угнетают рост патогенных микроорганизмов. К ним относятся натуральный йогурт, кефир, ряженка, квашеные овощи, комбуча и молочный гриб.

Сложнее худеть?

Некоторые специалисты уверены, что однообразие не только не помогает сбросить вес, оно создаёт идеальную почву для срывов. Запретный плод, как известно, сладок.

А вот постоянное пополнение списка меню новыми полезными продуктами и блюдами сделает процесс похудения менее болезненным с психологической точки зрения. Поддержали эту идею и американские ученые, пригласив для участие в эксперименте людей самого разного возраста, от 30 до 70 лет с лишним весом. Через полгода те, кто питался правильно и разнообразно, сбросили около 8,6 килограммов. Приверженцы монотонных диет похудели примерно на 6,7 килограммов. У представителей первой группы были более высокими даже показатели по уменьшению талии и сокращению процентного содержания жира в организме.

Однообразие надоедает

Большинству одно и то же изо дня в день надоедает, сложно удерживать себя в рамках правильного питания, особенно на довольно строгих диетах. Но советы диетологов помогут справиться с искушениями. Они предлагают использовать специи и приправы, которые способны изменить вкус привычных блюд, и делать новые заправки для салатов и круп на основе масел. Вместо оливкового масла использовать кунжутное, ореховое, кокосовое, льняное или тыквенное. А ещё добавить в блюдо немного семян или измельчённых орехов. Иными словами, кулинарная фантазия не помешает.

Разноцветные продукты на тарелке тоже создают эффект разнообразия, даже если это просто овощи: красные томаты, жёлтые перцы, оранжевая морковь или зелень. Поскольку цвет продукта зависит от биохимического состава, организм получит все необходимые витамины и минералы.

Некоторые в попытке быстро похудеть доводят питание до крайности, обрекая себя на монодиеты. Вот только подобные эксперименты, особенно в долгосрочной перспективе, опасны для здоровья.

И всё же, эталона не существует, у всех свои предпочтения, одним ближе по духу предсказуемость и проверенный временем набор продуктов. Другие всегда готовы к дегустации новых блюд, еда для них источник удовольствия. Истина же, как всегда, где-то рядом. Правильное питание должно быть прежде всего сбалансированным. Если уж и ограничить количество продуктов, то в меру. Зачем вредить самочувствию и лишать себя радостей жизни?

10 простых советов по здоровому питанию каждый день в 2023 году

Правильное питание не должно быть трудным или сложным. Но для этого нужны некоторые ноу-хау, мотивация и скрытые способы лучше питаться, даже не задумываясь об этом. Как зарегистрированный врач-диетолог, я собрал несколько наиболее эффективных советов по здоровому питанию каждый день.

Во-первых, не расстраивайтесь, если вы не знаете, как правильно питаться. Постоянный поток дезинформации о питании и сенсационных историй в Интернете и социальных сетях затрудняет понимание того, кому можно доверять. Многие так называемые онлайн-эксперты — не более чем неавторизованные представители или современные продавцы змеиного масла, пытающиеся продвигать программу или продавать продукт.

Если совет по питанию обещает вылечить болезнь, помочь сбросить лишние килограммы или обеспечить быстрое решение проблемы, это не соответствует действительности. Здоровое питание требует внимания, самоотверженности и мотивации на всю жизнь. Вместо того, чтобы обращаться к TikToker за тем, что поесть, ищите информацию из надежных источников, таких как медицинские учреждения, некоммерческие организации и сертифицированные специалисты в области питания, включая зарегистрированных диетологов-диетологов. Для начала вот 10 советов по здоровому питанию, которые основаны на фактических данных.

Те, кто хорошо спит ночью, лучше питаются на следующий день. Исследования последовательно показывают, что недостаток сна или его нарушения связаны с повышенной тягой к нездоровой пище, повышенному количеству перекусов и более высокому потреблению калорий. Вот почему посменные работники и «совы» с большей вероятностью имеют более низкое качество питания и более склонны к избыточному весу, диабету 2 типа или метаболическому синдрому по сравнению с теми, кто отдает предпочтение сну. Чтобы помочь вам хорошо поесть завтра, сосредоточьтесь на том, что вы делаете сегодня вечером, чтобы хорошо выспаться.

Первый шаг к этому – исключить из своего рациона подслащенные сахаром напитки, так как они являются основным источником добавленного сахара в США. в первых трех ингредиентах. Общие названия добавленных сахаров в упакованных пищевых продуктах включают сахар, тростниковый сок, сахарозу, декстрозу, сахарозу, мальтозу, мальтодекстрин и рисовый сироп. Что касается сладостей, попробуйте сушеные или свежие фрукты, а при выпечке используйте 100% фруктовое пюре из яблок, бананов, чернослива или инжира, чтобы подсластить выпечку.

Если вы каждый день выбираете цельнозерновые продукты как минимум для 50% своих зерновых продуктов, а не рафинированные зерна, вы будете получать больше клетчатки, необходимых питательных веществ и полезных биологически активных соединений. Обзорное исследование, опубликованное недавно в Комплексном обзоре пищевой науки и безопасности , пришло к выводу, что потребление цельного зерна связано с более низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Некоторые полезные цельнозерновые продукты, которые следует включить в свой рацион, включают коричневый рис, овес и цельнозерновую муку, лаваш, лепешки, хлеб и хлопья. Поэкспериментируйте с другими цельнозерновыми продуктами, такими как лебеда, амарант, просо, гречиха и сорго.

Поначалу к этому совету по здоровому питанию может быть сложно привыкнуть, но приготовление пищи означает, что вам не нужно каждый вечер думать о том, что вы будете есть на ужин. Вы уже спланировали это и знаете, что у вас есть. Это может помочь вам контролировать свой вес, избегать приема пищи вне дома, улучшить качество питания и сэкономить время и деньги. Недавние исследования показывают, что люди, которые часто едят вне дома или покупают готовые блюда, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес или ожирение и потребляют значительно больше вредных для здоровья питательных веществ, таких как добавленный сахар и насыщенные жиры.

Подпишитесь на наши новости!

Ультраобработанные продукты считаются самыми нездоровыми продуктами, которые вы можете есть, однако, согласно недавнему исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , 57 процентов от общего количества ежедневных калорий в типичном американском рационе приходится на эти продукты промышленного производства. Исследования показывают, что сверхобработанные продукты связаны, среди прочего, с сердечными заболеваниями, ожирением и диабетом 2 типа.

Ультраобработанные пищевые продукты — это любые пищевые продукты и напитки, подвергшиеся значительной обработке и обычно содержащие сахар, жир, добавки и консерванты. Примеры включают газировку и другие сладкие напитки, чипсы, сладкие сухие завтраки, конфеты, замороженные десерты, выпечку, мясные полуфабрикаты, маргарин и закусочные. Выбирайте как можно больше натуральных, цельных продуктов и старайтесь избегать чрезмерно обработанных продуктов.

Важным советом по здоровому питанию, который стоит попробовать в этом году, является правильное начало дня со сбалансированного завтрака. Этот утренний прием пищи может помочь задать тон тому, как вы будете питаться до конца дня. Неважно, когда вы его едите, но убедитесь, что вы получаете хороший баланс макроэлементов и достаточное количество белка, чтобы умерить аппетит и подавить тягу к углеводам. В одном исследовании, опубликованном в Diabetes Care, сообщается, что завтрак помогает управлять генами, которые регулируют циркадные часы, помогая регулировать уровень сахара в крови, кровяное давление и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Растительная диета, как правило, лучше всего подходит для вашего здоровья и предотвращения хронических заболеваний. На самом деле, традиционные диеты самых долгоживущих людей в мире основаны на растениях, и, по оценкам, в голубых зонах, которые являются регионами с самой высокой концентрацией долгожителей, диета на 90-95 процентов состоит из растений. Адвентистское исследование здоровья в США показало, что дольше всех прожили веганы и песко-вегетарианцы, которые ели небольшое количество морепродуктов. Средиземноморская диета, провозглашенная одной из самых здоровых моделей питания в мире, представляет собой общий растительный подход с молочными продуктами несколько раз в неделю и частым употреблением рыбы и морепродуктов. Красное мясо разрешено лишь несколько раз в месяц.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e0003 Shutterstock

Использование списка продуктов поможет вам улучшить свой рацион и сэкономит ваше время и деньги, а наличие хорошо оборудованной кухни с преимущественно полезными для вас продуктами означает, что вы будете есть более здоровые блюда и закуски. Составление списка покупок также поможет вам ограничить количество приемов пищи, которые вы едите вне дома или заказываете. Люди, которые используют список, придерживаются более здорового питания и улучшают биомаркеры здоровья. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition Education and Behavior , показало, что использование списка покупок связано с более низкой массой тела и более качественным питанием.

Употребление в пищу красочных продуктов — это верный способ убедиться, что вы получаете биологически активные компоненты для борьбы с болезнями во фруктах, овощах, фасоли и бобовых, орехах и семенах. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, рацион питания, включающий фрукты и овощи, связан с уменьшением риска хронических заболеваний, в том числе некоторых видов рака и сердечных заболеваний.

В большинстве дней обязательно используйте все цвета радуги. Красочные кирки богаты антиоксидантными и противовоспалительными флавоноидами, каротиноидами и другими фитохимическими веществами, которые помогают бороться с болезнями. Красочные травы также богаты многими важными питательными веществами, включая фолиевую кислоту, витамины А, С и Е, селен и калий. Для оптимального здоровья обязательно съедайте по крайней мере три порции овощей и две порции фруктов каждый день.

Жизнь случается. Всем. И иногда, даже если мы следуем этим советам по здоровому питанию, мы можем сбиться с пути. Тем не менее, люди, у которых есть инструменты в своем жизненном наборе инструментов, помогающие им преодолеть проблемы со здоровьем, с большей вероятностью будут иметь стабильный вес и в целом более здоровые диеты. Будут времена, когда вы плохо едите, и это может длиться дни, недели или даже месяцы. Чтобы помочь вам свернуть за угол и вернуться на правильный путь, попробуйте следующие приемы: Во-первых, выясните, почему. Подумайте о причинах, по которым вы пытаетесь питаться здоровее. Затем поставьте краткосрочную цель, которая поможет вам в течение дня или недели питаться более здоровой пищей. И, наконец, двигайтесь, так как упражнения могут помочь людям чувствовать себя более мотивированными, чтобы лучше питаться.

Джули Аптон, MS, RD, CSSD

Джули Аптон — отмеченный наградами зарегистрированный диетолог и специалист по коммуникациям, написавшая тысячи статей для национальных СМИ, включая The New York Times, US News & World Report и USA Today. . Подробнее о Джули

Питайтесь правильно, по-вашему, каждый день – Питание и безопасность пищевых продуктов

Питайтесь правильно, по-своему, каждый день

Во время Национального месяца питания 2013 года Академия питания и диетологии поощряет нас к развитию план здорового питания, основанный на личных проблемах со здоровьем и «Правильно питайся, по-твоему, каждый день». Здоровое питание не означает отказ от любимых продуктов! Это означает составление плана здорового питания в соответствии с вашим образом жизни, предпочтениями и вкусами.

Выбор продуктов питания

Образ жизни, традиции и предпочтения в еде влияют на индивидуальный выбор продуктов питания. Важно помнить, что все продукты могут вписаться в здоровую диету; главное — контроль порций и умеренность.

Искушения

Несмотря на некоторые различия в том, как мы едим, нехватка времени для планирования и приготовления пищи является распространенной проблемой в сегодняшней культуре 24/7. Несмотря на все усилия, направленные на то, чтобы сделать выбор в пользу более здоровой пищи, нас засыпают заманчивой рекламой продуктов питания и предлагают слишком много «легких» вариантов в супермаркетах и ​​ресторанах. Эти искушения заставляют многих из нас принимать мудрые решения, связанные с едой.

Правильно питайтесь

Вы жонглируете несколькими графиками? Попробуйте планировать приемы пищи на неделю. Пусть дети решат, какие фрукты и овощи они хотели бы съесть в течение недели, и попросите их помочь выбрать их в продуктовом магазине. Дети с большей вероятностью будут есть здоровую пищу, если они будут участвовать в планировании и приготовлении. Участие также учит их ценным кулинарным навыкам. Старайтесь предлагать что-то из всех групп продуктов при каждом приеме пищи.

Используйте свои ресурсы

В связи с ростом цен на продукты питания и уменьшением размеров продуктовых наборов питание «по-вашему» может включать в себя правильное питание в рамках бюджета. Готовить дома не только полезно; это может помочь сэкономить ваши продовольственные доллары. Попробуйте выращивать свои собственные овощи (если у вас есть место) или покупайте фрукты и овощи на фермерских рынках в сезон, свежие всегда лучше!

Маленькие перемены, большие победы

Один из способов улучшить свое здоровье и сэкономить деньги — пить больше воды. Вода помогает регулировать температуру тела, транспортировать питательные вещества и кислород к клеткам и выводить шлаки. Оплата газированных напитков, энергетиков и других напитков может быть дорогой. Также смешивайте сок самостоятельно. Стопроцентный сок из замороженного концентрата часто стоит дешевле, чем разлитый по бутылкам сок.

Найдите время для завтрака

Важным аспектом правильного питания является обязательное завтракание каждый день. Те, кто ест завтрак, с большей вероятностью получают все важные питательные вещества, в которых они нуждаются ежедневно. Нет времени? Попробуйте быстрый завтрак из арахисового масла в лаваше из цельнозерновой муки с бананом или мюсли в йогурте с яблоком. Эти продукты дают вашему телу заряд энергии и питания, необходимые для начала дня.

Ваш Путь

Нет, это не переводится как «как хочешь». Есть разумные рекомендации, которым нужно следовать. Если вы пытаетесь сохранить низкое количество калорий и высокую питательную ценность, обработанные продукты не подойдут. Не существует какой-то одной пищи, которую необходимо есть для хорошего питания.

Одним из хороших инструментов для правильного питания является иллюстрация MyPlate. Значок MyPlate Министерства сельского хозяйства США — это простая для понимания визуальная подсказка, которая помогает потребителям придерживаться здоровых пищевых привычек в соответствии с рекомендациями по питанию 2010 года. Вы можете найти информацию и советы по правильному питанию на сайте www.choosemyplate.gov.

Каждый день

Этот термин отражает долгосрочное стремление к правильному питанию. «Каждый день» — это правильное мышление для поддержания здоровья, и оно не должно означать однообразие, употребление одних и тех же продуктов без изменений. Смешайте вещи, но каждый день имейте план.

Минимизируйте иногда продукты

Наслаждайтесь одним бесплатным приемом пищи в неделю. Одна индульгенция каждые семь дней не испортит хорошую работу. Скорее, он может удовлетворить тягу к «обязательным» продуктам. И легче держать свои послабления скромными, когда они запланированы заранее. Избегайте импровизации, составляя план питания накануне. Нет, один неверный шаг не испортит недели хорошей работы, но вы хотите свести к минимуму невынужденные ошибки.

Укоренившиеся здоровые привычки

Диета на всю жизнь строится шаг за шагом. Люди, которые навсегда меняют свои привычки в еде, разбивают свои проблемы на управляемые единицы, которые укрепляют уверенность и сохраняют измеримый импульс. Как только новые привычки укоренятся в результате повторения, ваша осведомленность о питании станет такой же естественной, как дыхание.

Развлекательные занятия

Некоторые приятные занятия включают приготовление еды из меню «Моя тарелка», пробу нового блюда или рецепта, планирование деятельности, позволяющей двигаться, внесение небольших изменений в свой рацион, постановка цели по питанию или физической активности на месяц. или превратить любимый рецепт в полезный продукт.

Проявите творческий подход

Проявите творческий подход к оставшимся фруктам и овощам.

Силовые тренировки для начинающих: уроки первых двух недель в тренажерном зале

Ли Пенфолд, впервые пришедший в тренажерный зал, размышляет о некоторых ключевых уроках, извлеченных из его первых двух недель силовых тренировок в качестве полного новичка…

Дай старт силовые тренировки с лучшими упражнениями с гантелями для всего тела, которые можно попробовать дома или в тренажерном зале видеть.

Но с возобновленным стремлением сбросить выпуклость, которая сидит вокруг моих бедер, бег, когда я могу найти время/побеспокоиться, похоже, не помогает.

Мне нужно было в спортзал. Однако, как человеку, который редко ступает на землю стоек для приседаний и штанг, мне также нужна была помощь.

Так что я нанял моего брата Бена, личного тренера, чтобы помочь мне.

В течение двух недель я тренировался с Беном, следуя всем его указаниям — вот что я узнал о силовых тренировках, будучи новичком.

Боль в шее — Клиника Здоровье 365 г. Екатеринбург

Позвоночник, пояснично — крестцовый отдел

• Упражнение 1

  Цель:
  Растягивание мышц спины в поясничном отделе.

  Исходная позиция:
  Встать на колени, опустив голову.

  Упражнение:
  Приседать на пятки, не отрывая рук от пола.

  Число повторений: 10

  Эффект:
  Благоприятно влияет на коррекцию искривления пояснично-крестцового отдела позвоночника, уменьшает латеральность и, путем увеличения межпозвонковых пространств в отделе поясницы, устраняет боль.

• Упражнение 2

  Цель:
  Растягивание мышц спины и укрепление прямой мышцы живота.

  Исходная позиция:
  Встать на колени, опустив голову.

  Упражнение:
  Чередуя, подтягивать колено к подбородку.

  Число повторений: 10

  Эффект:
  Благоприятно влияет на коррекцию искривления пояснично-крестцового отдела позвоночника, уменьшает латеральность и, путем увеличения межпозвонковых пространств в отделе поясницы, устраняет боль. Увеличение силы прямой мышцы живота.

• Упражнение 3

  Цель:
  Растягивание мышц спины и укрепление косой мышцы живота.

  Исходная позиция:
  Встать на колени, опустив голову.

  Упражнение:
  Переход к приседанию на правую и левую ягодицу, не отрывая рук от пола.

  Число повторений: 10

  Эффект:
  При выполнении вращения туловища, получаем дополнительное увеличение подвижности в нижнем отделе позвоночника.

• Упражнение 4

  Цель:
  Укрепление мышц живота.

  Исходная позиция:
  Лёжа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, руки вдоль туловища, между ступнями удерживать мяч для упражнений (3кг).

  Упражнение:
  Подтягивание коленей к подбородку, отрывая голову от пола.

  Число повторений: 10
  

  Эффект:
  Значительное увеличение силы прямой мышцы живота и подвздошно-поперечных мышц.

• Упражнение 5

  Цель:
  Укрепление мышц живота и разгибателей тазобедренного сустава.

  Исходная позиция:
  Лёжа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, ступни стоят на полу, нагрузка на переднюю стенку живота с помощью мешочка весом 2 кг.

  Упражнение:
  Поднятие бёдер вверх.

  Число повторений: 10

  Эффект:
  Укрепляются разгибатели тазобедренного сустава, а дополнительная нагрузка весом передней стенки живота тренирует их и не допускает неблагоприятного увеличения лордоза в поясничном отделе.

• Упражнение 6

  Цель:
  Укрепление силы прямой и косой мышц живота.

  Исходная позиция:
  Лёжа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, руки вдоль туловища, гантели (2 кг) в руках.

  Упражнение:
  Попеременно наклоны туловища к коленям.

  Число повторений: 10

  Эффект:
  Укрепляются косые мышцы живота, которые улучшают стабилизацию туловища в пределах поясничного и грудного отделов.

10 лучших упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника

При многих заболеваниях позвоночника занятия лечебной физкультурой помогут предупредить или снять боль. Составили список эффективных тренировок при грыже поясничного отдела позвоночника, которые можно делать самостоятельно дома

Поясничный отдел позвоночника имеет крупные позвонки, на которых возникают высокие нагрузки. Поэтому грыжа в этой области является распространенным явлением, вызванным чрезмерными физическими нагрузками, травмами или заболеваниями позвоночника, нарушениями обмена веществ или врожденными особенностями.

Грыжа может привести к сильнейшей боли и ограничению активности человека. Однако, если начать заниматься специальной лечебной физкультурой на ранних стадиях ее развития, можно остановить ее рост и улучшить состояние.

Лечебная физкультура эффективна при грыже поясничного отдела.

• улучшить кровообращение и обменные процессы в тканях;
• укрепить связки и мышцы позвоночника, повысить их эластичность, благодаря чему снижается нагрузка на позвонки;
• снизить интенсивность боли, а иногда и избавиться от нее полностью;
• восстановить подвижность позвоночника;
• повысить выносливость организма;
• сформировать красивую правильную осанку.

Вопрос о необходимости дополнительного приема лекарств и их виде решается врачом, который также поможет выбрать комплекс упражнений, учитывая размеры грыжи, наличие или отсутствие поражений спинного мозга, возраст и общее состояние пациента.

Один из способов занятий ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника — комплекс упражнений, который мы обсудим далее. Рекомендации по согласованию индивидуальных особенностей могут быть даны только врачом, который будет наблюдать за процессом лечебной физкультуры. Важно учитывать положение тела, темп, интенсивность и последовательность упражнений. После этого можно заниматься ЛФК самостоятельно, при соблюдении всех рекомендаций.

От эффективности этих упражнений зависят регулярность занятий, целеустремленность и трудолюбие пациента.

Лечебная физкультура следует применять лишь в период ремиссии, когда устранены симптомы грыжи.

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника следует выполнять медленно и плавно. Быстрый темп может быть вредным. Можно включить подходящую музыку, чтобы сохранять спокойный ритм. Упражнения не должны вызывать боли и дискомфорта, их следует прекратить, если они возникнут.

Список топ-10 эффективных упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника по версии КП

Физиотерапевт Евгений Омельченко утверждает, что необходимо начинать занятия с разминки тела и растяжки мышц. Для этого потребуется коврик для йоги (пилатеса).

1 упражнение

Начальное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч. На выдохе сгибаем левую ногу и медленно подтягиваем ее, обхватив руками колено, к животу. Задерживаем ногу на 3-4 секунды и возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с правой ногой. Выполняем упражнение в течение 1 минуты.

2 упражнение

Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимаем обе ноги, сгибая их в коленях, и медленно притягиваем к животу. Одновременно поднимаем голову и направляем ее к ногам. Задерживаемся в этом положении на 4 секунды, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение снова.

Выполняем за 1 минуту (не рекомендуется при жалобах на боли и дискомфорт в области шеи).

3 упражнение

Исходное положение — лежа на спине, согнутые в коленях ноги на ширине плеч. Кладем правую лодыжку возле левого коленного сустава. Прижимаем правую руку к правому бедру, чтобы растянуть мышцы. Выполняем упражнение в течение 30 секунд, затем меняем ногу и повторяем то же самое на другой стороне.

4 упражнение

Начальное положение: лежа на спине, согнутые в коленях ноги на ширине плеч. Как и в предыдущем упражнении, кладем правую лодыжку на левое бедро. На выдохе медленно подтягиваем левое бедро к себе руками, задерживая на 4 секунды, чтобы почувствовать небольшое напряжение в правой ягодице. Отпускаем, затем повторяем, выполняя упражнение в течение 1 минуты. Затем меняем ногу и подтягиваем на себя правое бедро.

5 упражнение

Изначальное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, руки лежат ладонями вверх. Постепенно и плавно поднимаем таз и поясничный отдел до положения «моста», затем медленно возвращаемся в начальное положение. Выполняем упражнение в течение одной минуты.

6 упражнение

Начальное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки протянуты к потолку, поднимаем верхнюю часть тела от пола за счет мышц пресса и медленно опускаемся. Упражняемся в течение 1 минуты.

7 упражнение

Исходное положение: лежим на правом боку, правая нога согнута для устойчивости. Левая нога прямая, развернута носочком в пол. Плавно и медленно поднимаем левую ногу вверх (носок тянем на себя), потом так же медленно опускаем вниз. Выполняем 1 минуту. Ложимся на другой бок и повторяем упражнение

8 упражнение

Поза: четвереньки. На вдохе выпрямляем поясницу, на выдохе скругляем спину. Держим 1 минуту.

9 упражнение

Выпрямляем правую ногу, ставим на носок, на выдохе поднимаем вверх до уровня таза и опускаем. Повторяем 1 минуту. Потом делаем то же самое левой ногой.

10 упражнение

Начальное положение — четвереньки. Носки касаются пола. Поднимаем колени на несколько сантиметров, не выпрямляя их, удерживая планку от 30 до 60 секунд в зависимости от самочувствия.

Отзывы врачей об упражнениях при грыже поясничного отдела позвоночника

Изначально следует заняться лечебной физкультурой при наличии инструктора или врача ЛФК в индивидуальном режиме, чтобы овладеть правильной техникой выполнения. Врач ЛФК и спортивной медицины, физиотерапевт Евгений Омельченко указывает, что некорректное выполнение даже самых эффективных упражнений может быть вредным.

После полного лечения пациент может продолжать жить активной жизнью и заниматься любительским спортом, возможные ограничения будут минимальными.

Как предотвратить обострения? Равномерно распределяйте вес при переноске тяжестей между обеими руками. Для снижения нагрузки на позвоночник женщинам не следует часто носить высокие каблуки. При занятиях в спортзале используйте качественную спортивную обувь с хорошей амортизацией. Тренируйтесь на тренажерах только под руководством профессиональных тренеров.

Популярные вопросы и ответы

Врач Евгений Омельченко, специализирующийся на ЛФК и спортивной медицине, отвечает на часто задаваемые вопросы о упражнениях для грыжи поясничного отдела позвоночника.

Какие упражнения нельзя делать при грыже поясничного отдела позвоночника?

В процессе лечения необходимо избегать посещения спортивных и физкультурных секций, групповых занятий йогой и пилатесом. Тренеры-инструкторы могут давать упражнения общеукрепляющего характера, которые не учитывают индивидуальные особенности и заболевания. Следует уменьшить нагрузки на позвоночник и исключить резкие движения, такие как скручивания, сгибания и разгибания, а также прыжки и бег.

Есть ли противопоказания у упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника?

При острой боли лучше ограничить движения. ЛФК нельзя заниматься. Также противопоказаниями являются: одышка, повышенная температура, головокружение, боль в груди при нагрузке.

Чем еще стоит дополнить упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника, чтобы улучшить свое самочувствие?

Плавание и аквааэробика имеют хороший медицинский эффект при межпозвоночных грыжах. Плавание положительно воздействует на опорно-двигательную систему, уменьшает нагрузку и сжатия между позвонками, улучшает кровообращение и благоприятно влияет на психологическое состояние человека.

Индивидуально подбираются дополнительные занятия. Например, пилатес, который помогает улучшить подвижность позвоночника и осанку. Однако обязательно нужен инструктор на занятиях.

Можно практиковать и висения на турнике – это тоже может хорошо повлиять на состояние межпозвонковых дисков. Но делать это надо тоже под контролем специалиста, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

6 лучших упражнений на растяжку от болей в пояснице от физиотерапевта

ВЫ В СПОРТЗАЛЕ , слоняетесь вокруг стоек для приседаний со своими приятелями в спортзале, ожидая, пока одна из них откроется. Когда вы слоняетесь вокруг, тема боли неизбежно становится в центре вашего разговора. Основная жалоба? Скорее всего, это боль в пояснице .

Боль в пояснице невероятно распространена, по словам физиотерапевта Дэниел Джордано, DPT, PT, C.S.C.S. индивидуальных процедур в Нью-Йорке. По его словам, почти 80 процентов людей испытывают боли в спине по нескольким причинам.

Если вы сами сталкивались с болью в спине, вы знаете, что практически любое движение, от сидения до ходьбы или поднятия тяжестей, может вызывать дискомфорт. У вас есть несколько способов справиться с болью, но это помогает лучше понять проблему, прежде чем предпринимать какие-либо действия.

Что может вызывать боль в пояснице?

Есть несколько причин, по которым у кого-то может появиться боль в пояснице. По словам Джордано, одна из основных причин — слишком много сидеть. Однако, если у вас нет сидячей работы, могут быть и другие причины, по которым вы чувствуете себя не в своей тарелке. Возможно, вы чрезмерно нагружаете спину, тренируясь или слишком много двигаясь. Избыточный вес или наличие плохая форма при подъеме также может вызвать боль в спине.

Rule 1 R1 Train BCAAS (360г) — Спортивное питание в Севастополе

Описание

Быстро усваиваемая формула аминокислотного комплекса R1 Train от Rule 1 прекрасно подходит для мгновенного восполнения мышечных нужд в строительном материале. В его основе находятся ценные для белкового синтеза и предупреждения катаболизма BCAA, ускоряющий послетренировочное восстановление глютамин, повышающий мышечный пампинг цитруллин, а также бетаин, таурин и электролитная смесь Hydromax для увеличения выносливости организма.

Rule 1 R1 Train:

• Аминокислотный комплекс;
• Быстро усваиваемая формула;
• Без стимуляторов;
• Для восполнения запасов строительного материала во время тренировки;
• Для предупреждения мышечного катаболизма;
• Для ускоренного мышечного роста;
• Для повышения работоспособности;
• С порцией электролитов Hydromax для поддержания выносливости;
• С цитруллином для мышечного пампинга;
• С глютамином для более эффективного восстановления.

BCAA и глютамин для эффективного роста мышц

BCAA и глютамин – это одни из наиболее ценных аминокислот для мышц, если дело касается их восстановления и роста. Данные аминокислоты, в частности BCAA, ускоряют белковый синтез и, как следствие, способствуют более эффективному росту мышечной массы. С их помощью предупреждается разрушение мышц. Еще они активно включаются в восстановительный период организма после физических нагрузок. Помимо этого, глютамин стимулирует работу иммунной системы.

Цитруллин для мышечного пампинга

Цитруллин как предшественник аргинина способствует обеспечению организма оксидом азота. Данное соединение полезно тем, что расслабляет кровеносные сосуды и улучшает таким образом кровоснабжение организма. Это создает условия для поступления большей порции питательных веществ к каждой клеточке в теле, в том числе к мышечным клеткам. Цитруллин часто является компонентом спортивного питания, разрабатываемого для повышения мышечного пампинга.

Таурин, бетаин и электролитная смесь Hydromax для повышения выносливости

Таурин – это аминокислота, которая концентрируется в большом количестве в мозге, сердце и мышцах, поэтому он влияет в первую очередь на работу данных органов. Он улучшает работу мозга и сердца, а также стимулирует сократительную активность мышц.

Бетаин – это аминокислота, которая во многих исследованиях показала себя эффективной в повышении выносливости организма.

Элекролитная смесь Hydromax подкрепит активность данных аминокислот и обеспечит организм ценными электролитами. Во время физической активности они выходят из организма с потом. Поэтому восполнять их потери в теле крайне важно. Ведь электролиты поддерживают водный баланс в теле, участвуют в проводимости нервных импульсов и сокращении мышц. Тем самым они вносят вклад в поддержание выносливости организма.

Рекомендации по применению Rule 1 R1 Train:
Принимайте одну или две мерных ложки до или во время тренировки.

Порций в упаковке:
360 г — 30 порций.

Купить Optimum Nutrition BCAA 5000 Powder 380 г. в Севастополе Fitness-Eda.Ru, в Инкермане, в Балаклаве, в Симферополе, в Алупке, в Алуште, в Армянске, в Бахчисарае, в Белогорске, в Джанкое, в Евпатории, в Керчи, в Красноперекопске, в Саках, в Старом Крыму, в Судаке, в Феодосии, в Щелкино, в Ялте. Протеин, гейнер, аминокислоты, аргинин, глютамин, BCAA, креатин, карнитин, омега 3,6,9, витамины, минералы, микроэлементы, трибулус, л-карнитин, жиросжигатели, предтренировочные добавки, для суставов и связок, тестостероновые бустеры, спортивные аксессуары, протеиновые батончики. Спортивное питание купить, Севастополь, Инкерман, Балаклава, Симферополь, Алупка, Алушта, Армянск, Бахчисарай, Белогорск, Джанкой, Евпатория, Керчь, Красноперекопск, Саки, Старый Крым, Судак, Феодосия, Щелкино, Ялта.  Fitness-Eda.Ru.

Сопутствующие товары

Нет в наличии

Нет в наличии

Нет в наличии

Распродажа!

Пампинг («разбор полетов») — Идеальное тело

Пампинг (от англ. pumping — накачка) — это субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц после выполнения физических упражнений, с частыми многократными повторениями однообразного движения. Пампинг связан с увеличением объёма мышц за счёт усиленного кровенаполнения и отёка тканей. Увеличение объёма мышечных клеток происходит в результате массивного поступления сахара и других осмотических веществ, которые тянут за собой воду, при этом клеточная мембрана становится более проницаемой.

Выделяют различные вариации в понятии пампинг:
Косметический пампин — это пампинг, который достигается перед выступлением или фотосессией, с целью придания больших объёмов и рельефности. С помощью этого приёма можно увеличить объём мышц на 10-20%
Продуктивный пампинг достигается в процессе тренинга, с целью стимуляции мышечного роста.
Фармакологический пампинг достигается за счёт использования специального спортивного питания.

Продуктивный пампинг
Сегодня нет однозначного мнения о пользе пампинга для бодибилдинга. Точные данные, подкрепленные исследованиями отсутствуют. Тем не менее существуют факты в пользу и против пампинга в бодибилдинге.

Как правило пампинг достигается за счёт большого числа повторений, число которых превышает 15. В настоящее время спортивная медицина твёрдо убеждена в том, что многоповторные сеты малоэффективны, если стоит цель увеличения мышечной массы. Дело в том, что такой подход предполагает применение небольших весов, которые гораздо слабее стимулируют мышцы к росту. И это доказано десятками экспериментов.

Тренинг с большим количеством повторений имеет, как правило, один ярко выраженный эффект — мышечную боль, которая возникает в результате накопления в мышцах молочной кислоты, закисления межклеточной среды и образования других продуктов метаболизма. Молочная кислота — это результат анаэробного гликолиза в мышцах, иными словами — шлак. Есть мнение, что продукты распада питательных веществ, или шлаки (в том числе и молочная кислота), обладают ростостимулирующим воздействием на мышцы и вызывают усиленную секрецию тестостерона.

В словах Гюнтера, очевидно, лежит объяснение биохимического смысла поговорки «Без боли нет прогресса в бодибилдинге». Во главе силовой тренировки, нацеленной на набор мышечной массы, лежит в том числе и молочная кислота. Однако имейте в виду, что мышечная боль может носить патологический характер.

Кроме того, в пользу пампинга выступает усиленное кровенаполнение. Кровь поставляет в мышцу кислород и различные питательные вещества, мышечные ткани становятся более устойчивы к нагрузке и быстрее восстанавливаются. Усиленный кровоток элиминирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности межклеточного пространства, а это также способствует восстановлению.

Упражнения на пампинг особенно рекомендуются для тех, кто начал заниматься бодибилдингом сравнительно недавно.

Упражнения на пампинг
Дроп-сеты (Drop sets)
Суперсеты (Supersetting)
Предварительное утомление
Сжигания (Burns)
Частичные повторения (Partials)
Негативы (Negatives)
Пиковое сокращение
Форсированные повторения (Forced reps)

Особенно полезны упражнения на пампинг для ног. Общеизвестно, что мышцы ног с особым успехом откликаются на большое количество повторений. Здесь как нельзя кстати придутся упражнения на пампинг. Лучший вариант для квадрицепсов и икроножных мышц: упражнения с предварительным утомлением, burns и forced reps.

Пампинг на бицепс:
1 Сгибания рук с гантелями сидя или со штангой стоя
2 Сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
3 Сгибания рук со штангой на скамье Скотта из положения 90°

Пампинг на трицепс:
1 Разгибания рук с EZ-штангой обратным хватом
2 Разгибания рук с EZ-штангой обычным хватом
3 Разгибания рук с гантелями «хаммер»

Фармакологический пампинг
Современное спортивное питание предлагает широкий выбор добавок для пампинга. Наибольшей популярность пользуются:
1 Аргинин
2 Предтренировочные комплексы (чаще всего с аргинином и креатином)
3 Креатин
4 Жиросжигатели

Основной добавкой для пампинга общепризнанно является аргинин. Эта аминокислота является источником NO, который расширяет сосуды и вызывает пампинг. Креатин действует как осмотическое средство, поступая в клетку он тянет за собой воду. Многие жиросжигатели содержат сосудорасширяющие средства, которые также обеспечивают пампинг.

Tags: Бодибилдинг, тренировки

Лучшие аксессуары для сцеживания груди — Эксклюзивное сцеживание

Нужны ВСЕ советы и рекомендации прямо сейчас? Используйте EP15 со скидкой 15%! Купить сейчас

Главная » Эксклюзивное сцеживание 101 » Лучшие аксессуары для сцеживания груди (2022)

Дата создания: 4 мая 2021 г.  &nbsp| Обновлено: 31 марта 2023 г.   | Автор: Аманда   | 30 комментариев

Кроме молокоотсоса, который, очевидно, является самым важным для сцеживания! – существует множество аксессуаров и продуктов для молокоотсосов, которые могут сделать вашу жизнь намного проще. Вот одиннадцать основных продуктов грудного вскармливания для сцеживания.

Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что если вы перейдете по ссылке и совершите покупку, я получу компенсацию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Подробнее здесь.

Перед рождением ребенка у вас может возникнуть вопрос: «Что мне нужно для сцеживания?» Вот краткий контрольный список продуктов, которые могут значительно облегчить сцеживание груди.

1. Бюстгальтер без помощи рук или молокоотсос без помощи рук

Использование бюстгальтера для сцеживания без помощи рук или беспроводного молокоотсоса (например, Willow или Elvie) может изменить вашу жизнь!

До того, как я начала носить бюстгальтер без помощи рук, я проводила каждое сцеживание, удерживая воронки на месте.

Потом один друг подарил мне один из рук. Это было потрясающе — я чувствовал, что у меня так много времени в прошлом, потому что я мог работать в режиме многозадачности.

Мой фаворит — бюстгальтер без рук Pump Strap. Мне нравится, что этот размер подходит большинству и хорошо сочетается с воронками, которые крепятся к разъему (например, воронками Spectra).

Еще один отличный вариант — Великолепный бюстгальтер без рук от Kindred Bravely! Это просто бюстгальтер для кормления — никаких дополнительных приспособлений не требуется. Он очень удобен и состоит из двух слоев: слоя бюстгальтера и покрытия поверх него.

(Бонус — используйте код EPUMP15 при оформлении заказа, чтобы получить скидку 15%!)

Вы можете увидеть различные типы в следующих историях:

Подробнее о бюстгальтерах для сцеживания без помощи рук здесь.

2. Умывальник

CDC рекомендует мыть предметы для детского питания в отдельном умывальнике. Это необходимо из-за возможности появления бактерий в раковине.

Складной умывальник, подобный показанному ниже, может быть хорошим вариантом, если вы используете его на работе.

Подробнее о том, зачем вам нужен умывальник, здесь.

3. Дополнительные комплекты деталей насоса

У меня было как минимум четыре комплекта деталей насоса. Так приятно иметь дополнительные, которые вы можете просто бросить в свою сумку с насосом, когда вы спешите, и их легче мыть все сразу, в пакетном стиле, чем делать это постоянно.

Кроме того, мне нравится, что детали можно сушить на воздухе после того, как я их помою (по какой-то причине мокрые детали насоса не работают).

Запасные части доступны для большинства помп (вот некоторые для помпы Medela в стиле Style; вот детали для Spectra).

(Примечание. Детали молокоотсоса следует заменять регулярно, так как они также перестают работать со временем. Вы можете получить некоторые запасные части через свою медицинскую страховку.)

4. Массажер для грудного вскармливания

устройство, которое вибрирует и помогает в двух вещах: проработке закупоренных протоков и ускорении выделения молока.

Я рекомендую массажеры для лактации LaVie. (Подробнее о них здесь.)

(*Примечание: LaVie производит два массажера для лактации — меньший, только с вибрацией, и согревающий массажер, который имеет тепло И вибрацию. Они оба очень полезны — используйте код EPUMP на их веб-сайте. со скидкой 10%!)

5. Аккумулятор для помпы

Если у вас есть помпа без перезаряжаемой батареи (например, Medela Pump in Style или Spectra S2), вам понадобится аккумулятор для помпы. насос. Это позволит вам качать везде, где вам нужно, и не быть прикованным к розетке.

Убедитесь, что вы получаете правильное напряжение для вашей помпы. Большинство помп Spectra рассчитаны на 12 В (самый популярный вариант — TalentCell), а большинство помп Medela — на 9 В).

Подробнее о различных типах батарей здесь.

6. Охладитель грудного молока

Если вы собираетесь вернуться на работу, охладитель грудного молока просто необходим!

Если вы не собираетесь возвращаться на работу, то все же хорошо иметь бутылочки с собой, когда уходите из дома, или хранить после сцеживания на ходу.

Я использовал обычный холодильник Medela (показан выше), и он отлично работал.

Еще один вариант, который очень хорошо подходит для сцеживания на ходу — Ceres Chill — это охладитель грудного молока, в который можно сцеживать прямо! (Проверьте это здесь и используйте EPUMP со скидкой 15 %).

7. Чехол для кормления (сцеживание!)

Даже если вы не кормите грудью, чехол для кормления может оказаться очень кстати. В вашем случае это крышка прокачки! Это позволяет вам сцеживаться на публике, а не быть рабом дома или сцеживать молоко в общественном туалете.

Я накачивался в машине, в самолете, у выхода на посадку в аэропорту, в зале ожидания больницы, во время игры в покер (с кучей парней) и т. д., и все это под накидкой для медсестер. Другие люди ничего не видят (если только они не смотрят на вас сверху вниз), но вы можете видеть свое насосное снаряжение и при необходимости вносить коррективы.

Я использовал чехол Bebe Au Lait. Однако, если вы не хотите тратить деньги на него, вы также можете обойтись большой футболкой или полотенцем. Это просто зависит от вашего уровня комфорта и от того, как часто вам нужно откачивать воду из дома.

8. Прокладки для груди

Прокладки для груди могут помочь при подтекании. В первый месяц или два после рождения ребенка у многих людей возникают проблемы со случайными разочарованиями. Без накладок на грудь, которые защищают вас, эти недостатки придают вам привлекательный вид двух мокрых кругов вокруг вашей груди.

(Однажды, вскоре после того, как я вернулась на работу, у меня отошло молоко, когда я обедала с начальником без прокладок для груди. Это было далеко не идеально.)

Я попробовала несколько разных видов прокладок для груди. (больше отзывов здесь), и мой фаворит — вкладыш для бюстгальтера для кормления Davin & Adley, потому что он лучше остается на месте, пока вы спите.

Другим вариантом является улавливатель молока, такой как Elvie Catch. Он работает как нагрудник при подтекании молока, но вы можете сохранить молоко для своего ребенка.

9. Дополнительные бутылочки (Много дополнительных бутылочек!)

Если вы исключительно сцеживаетесь, вам нужно много бутылочек. Если вы можете качать его, я бы рекомендовал покупать в два раза больше, чем ваш ребенок выпивает за день. Это дает вам один набор для использования и один набор для закачки, и вы можете делать одну большую партию бутылок в день вместо того, чтобы постоянно мыть.

Одним из основных способов сэкономить время является попытка научить ребенка пить из тех же бутылочек, в которые вы сцеживаете молоко. Мне повезло, и все мои малыши взяли бутылочки Medela.

Однако, если ваши не будут, попробуйте найти тот, который они возьмут И вы сможете прокачать. Например, мне удалось вкрутить бутылочки Dr. Brown в детали помпы Medela.

(Если ваш ребенок будет брать только такую ​​бутылочку, которая не ввинчивается в насос, вам не повезло, но, возможно, стоит время от времени пробовать снова. Дети очень быстро меняются, и вы никогда не знаешь!)

10. Пакеты для заморозки грудного молока

Если у вас есть лишнее молоко, вы можете заморозить его в пакетах для заморозки грудного молока.

Я использовала пакеты Lasinoh, но мне также очень нравятся силиконовые многоразовые пакеты для грудного молока Junobie. Эти сумки великолепны, потому что они не протекают!

Здесь вы можете ознакомиться с обзорами и плюсами/минусами множества различных пакетов для хранения грудного молока.

11. Почетное упоминание: Другие мелочи, которые могут иметь большое значение

• Молокоуловитель Haakaa (или насос для улавливания молока) очень полезен во многих ситуациях — когда вы протекаете в душе, если у вас засорился канал и т. д.!
• Специальная сумка для молокоотсоса может быть очень полезной. (Это не обязательно должна быть причудливая сумка для молокоотсоса — хотя они хороши — подойдет любая сумка, которую вы используете только для сцеживания.)
• Если вам нужно отлучиться из дома более чем на одно сцеживание, вам идеально подойдут салфетки Medela Quick-Clean Wipes – вам не нужно искать место, где можно помыть и высушить детали помпы. Просто вытрите их и положите обратно в пакет на молнии до следующего раза.
• Боке представляет собой небольшой держатель, в который вы можете вставлять бутылочки. Он будет удерживать бутылочки достаточно плотно, чтобы вы могли одной рукой снять детали помпы и навинтить соску. (Очень полезно, когда вы не можете уложить ребенка.) Это также отлично подходит для того, чтобы ставить бутылочки, чтобы избежать проливания.
• Кокосовое масло может помочь при болезненных ощущениях и сухости кожи. Подробнее об этом здесь.
• Некоторые женщины считают, что Pumpin Pals намного удобнее обычных воронок. (Подробнее об этом здесь.)
• Я использовала этикетки Мэйбл, чтобы маркировать детские бутылочки для детского сада. Они супер милые!
• Если у вас есть большой молокоотсос, более портативный может быть очень полезен для сцеживания на ходу или в движении по дому.

Я пропустил какие-либо из ваших основных принадлежностей для молокоотсоса? Дайте мне знать ниже!

Сохранить

размещено в: Exclusive Pumping 101, Featured

Показан на:

Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Лучшие насосные изделия и принадлежности

Реестр

написано MEGAN FURLONG

5 апреля 2022 г.

Источник: @she_plusfive

Я медсестра в отделении интенсивной терапии новорожденных (ОИТН) и сертифицированный консультант по грудному вскармливанию, которая поддерживала многих мам в отделениях интенсивной терапии новорожденных во время их сцеживания, когда их дети были слишком малы или слишком больны, чтобы кормить их непосредственно грудью. Хотя сцеживание является обычным явлением в отделении интенсивной терапии, оно также распространено и у мам, не находящихся в отделении интенсивной терапии. По данным 2019 г.Согласно опросу Mamava, 95% кормящих матерей по той или иной причине сцеживают молоко. Некоторые мамы являются исключительными насосами, другие мамы сцеживают молоко, когда они вдали от своего ребенка или планируют заначку для возвращения на работу, а некоторые просто хотят иметь насос на случай, если он им понадобится.

К счастью (и, наконец), компании заметили, что женщины хотят и нуждаются в молокоотсосах разной ценовой категории, обеспечивающих большую мобильность, интегрируемых с телефонным приложением и незаметных. На рынке существует множество молокоотсосов и аксессуаров для сцеживания с различными функциями, назначением, плюсами и минусами, которые могут быть ошеломляющими! Чтобы помочь вам сузить круг вариантов при выборе идеальных продуктов для сцеживания для вашего образа жизни, вот мой обзор лучших продуктов и аксессуаров для сцеживания.

 

Какой тип молокоотсоса мне нужен?

Все молокоотсосы имеют одну цель: откачивать молоко. На рынке представлено множество различных типов насосов. Поскольку все, что касается четвертого триместра, настолько неопределенно, может быть трудно спланировать, какой тип молокоотсоса вам нужен до рождения вашего ребенка. Изучив варианты, вы сможете выбрать помпу, которая наилучшим образом соответствует вашему образу жизни и целям грудного вскармливания. Вот типы насосов, доступных в настоящее время:

• Ручной молокоотсос: Ручной молокоотсос, который используется на одной груди за раз.
• Двойной электрический молокоотсос: В отличие от ручного молокоотсоса, двойной электрический молокоотсос делает всю работу за вас. Включите его и установите скорость и всасывание, и ваше молоко начнет поступать в камеру для сбора.
• Молокоотсос больничного класса: Настоятельно рекомендуется мамам в отделениях интенсивной терапии и эксклюзивным молокоотсосам, пытающимся наладить молокоотсос, поскольку они просты в использовании и обеспечивают фантастическое всасывание.
• Переносной молокоотсос: Наконец, технология сцеживания совершенствуется! Хотя есть время и место для прочного и эффективного двойного электрического молокоотсоса, возможность свободно двигаться и заниматься своими делами во время сцеживания — это потрясающе. Многие теперь поставляются без косточек и могут поместиться в ваш бюстгальтер, хотя они имеют высокую цену.
• Силиконовый молокоотсос: По сути, это силиконовый «уловитель молока». Во время сеанса грудного вскармливания вы будете кормить с одной стороны и применять этот тип молокоотсоса к противоположной стороне для непрерывного мягкого всасывания.

 

На что следует обратить внимание при покупке молокоотсоса?

• Использование: Вам что-то нужно на время? Обратите внимание на ручной насос. Ищете помпу для постоянного использования, которую вы будете использовать восемь раз в день? Посмотрите на двойной электрический молокоотсос. Планируете прикладывать ребенка к груди большую часть времени? Возьмите силиконовый насос. Не уверены, что вам понадобится? Сохраните свои подарочные карты с детского душа и примите решение, когда придет время!
• Стоимость: Доступен широкий выбор вариантов: от 20 до 30 долларов за силиконовый молокоотсос, от 25 до 50 долларов за ручной молокоотсос, от 100 до 400 долларов за двойной электрический молокоотсос и от 600 долларов за молокоотсос без помощи рук. высокотехнологичный портативный молокоотсос. Если у вас есть страховка, проверьте, что они покрывают! Для эксклюзивных насосов обязательно учитывайте стоимость запасных частей.
• Портативность: Вы всегда в пути? Портативный молокоотсос, который можно поместить в бюстгальтер, может быть хорошим вариантом. Вы работаете из дома? Двойной электрический может быть тем, что вам нужно.
• Сила всасывания: Это сложно, так как метод проб и ошибок — единственный способ узнать. Погрузитесь в онлайн-обзоры, чтобы узнать, что говорят текущие пользователи.

 

Лучшие молокоотсосы 2022 года

 

Лучший ручной молокоотсос

Я всегда рекомендую всем кормящим мамам ручной молокоотсос — удобно иметь его на случай, если отключится электричество или выйдет из строя электрический молокоотсос. Он также легко помещается в вашу сумочку или сумку для пеленок, когда вы выполняете поручения, вместо большого насоса, который вам приходится таскать с собой. Ручной молокоотсос также отлично подходит для устранения проблем с грудным вскармливанием, которые могут возникнуть: быстрое опорожнение, которое вызывает у ребенка кашель и удушье (используйте ручной молокоотсос в течение минуты или двух, прежде чем приложить ребенка к груди) или закупоренный проток, который требует немного дополнительного внимания.

Основные моменты:

• Ручной молокоотсос
• Поставляется с одной накладкой для груди PersonalFit Flex, которая в последние годы была усовершенствована, чтобы сделать ее более удобной и увеличить выделение грудного молока
• Имеет подставку для бутылок, предотвращающую проливание
• Маленький, тихий и незаметный. Может легко поместиться в сумке или сумочке для подгузников
• Воронка совместима с другими молокоотсосами Medela

Соображения:
Для периодического использования дома или в дороге

Второе место:

Ручной молокоотсос Lansinoh

Ручной молокоотсос Dr. Brown’s

 

Лучший двойной электрический молокоотсос

Двойные электрические молокоотсосы могут варьироваться от очень простых с одной настройкой до прилично фантазийных с несколькими схемами всасывания, силой и возможностью сцеживать одну грудь в другой настройке, чем другая грудь.

Моментов:

• Простой в использовании двойной электрический насос с несколькими настройками силы и скорости всасывания
• Имеет аккумулятор, поэтому, хотя он и не создан для мобильности, вы не застрянете дома на одном месте
• Поставляется с фланцами двух размеров: 24 мм и 27 мм; другие размеры и дополнительные детали легко доступны онлайн
• Этот насос уже много лет является фаворитом среди любителей насосного оборудования
• Совместим непосредственно с бутылочками Avent и совместим с другими бутылочками с помощью адаптера, который можно приобрести в Интернете

Соображения:

• Spectra S1 не совместим с телефонным приложением
• Spectra имеет более новую помпу Spectra Synergy Gold, которая появилась на рынке в прошлом году. Еще один интересный вариант для рассмотрения!

Второе место:

Помпа Medela в стиле

Двойной электрический молокоотсос Motif Luna

 

Лучший молокоотсос больничного класса

Несколько компаний действительно завладели рынком помп для больниц, поэтому ваша больница, как правило, будет иметь только один доступный вам вариант. Эти насосы не предназначены для индивидуального использования, но они легко доступны для мам в послеродовом отделении больницы и отделениях интенсивной терапии новорожденных, или их можно взять напрокат в местной аптеке.

Основные моменты:

• Помпа Medela Symphony легко доступна во многих больницах
• Консультантам по грудному вскармливанию и медсестрам отделений интенсивной терапии и послеродового отделения очень удобно помогать молодым мамам использовать Medela Symphony
• Поставляется с фланцами двух разных размеров, размеры меньшего и большего размера доступны онлайн

Соображения:

• Сцеживающие мамы иногда могут арендовать Medela Symphony прямо в больнице или в местной аптеке
• Мамы в отделениях интенсивной терапии должны менять детали молокоотсоса каждые четыре-шесть недель для оптимального выделения молока
• Отлично подходит для мам отделения интенсивной терапии. Они могут легко получить доступ к видеороликам о том, как пользоваться помпой Medela Symphony
.

 

Лучший портативный молокоотсос

Как поставщик медицинских услуг я лично убедился, насколько важна эта опция для моих коллег по сцеживанию, которые вернулись к работе. Всегда приятно видеть, как они ухаживают за госпитализированными младенцами в отделении интенсивной терапии, обучают семьи и консультируются с другими медицинскими бригадами во время сцеживания (и это так незаметно, никто не знает!). Для эксклюзивных молокоотсосов портативные молокоотсосы станут хорошим дополнением к вашему основному двойному электрическому молокоотсосу.

Основные моменты:

• BabyBuddha — бесшумная беспроводная помпа с 14 различными режимами стимуляции и сцеживания, предназначенная для крепления на ремешке, чтобы полностью освободить руки
• Насос крошечный ! BabyBuddha меньше мобильного телефона
• Всасывание сильное — многие мамы сообщают, что они могут опорожнить грудь за долю времени, используя BabyBuddha
• Если немного поискать в Google и проявить творческий подход, BabyBuddha можно «взломать» для совместимости с изделиями других брендов, таких как Freemie, Medela, Ameda, Spectra, Kiinde и Evenflo. Это отлично подходит исключительно для кормящих мам — фланцы/нагрудники определенных брендов просто «подходят» лучше, хотя технически они имеют одинаковый размер в миллиметрах

Соображения:

• Необходимо часто заряжать
• Поставляется только с фланцами 24 мм, поэтому мамы, использующие 21 мм, 28 мм или 32 мм, будут иметь дополнительную стоимость

Второе место:

Мотив Дуо

Элви Страйд

Носимый молокоотсос Willow

 

Лучший силиконовый молокоотсос

Этот тип молокоотсоса не предназначен для опорожнения груди, а представляет собой гениальное творение, которое улавливает молоко, которое в противном случае пропало бы впустую. Они отлично подходят для очень медленного создания тайника, когда вы вернетесь на работу, или для введения грудного молока в бутылочку. Количество грудного молока, как правило, невелико — всего от 1/8 до 2 унций за сеанс кормления, — но со временем оно может накапливаться!

Основные моменты:

• Прикладывайте Haakaa к одной груди во время кормления другой грудью. Сочетание стимуляции притока молока ребенком во время кормления и естественного непрерывного всасывания Haakaa создаст приток молока из груди
• Легко использовать и чистить
• Недорогой
• Собери тайник без ручного или электрического насоса

Соображения:

• Не предназначено исключительно для сцеживающих мам, так как ребенку необходимо приложиться к противоположной груди, чтобы стимулировать выделение молока
• Некоторое замешательство в сообществе молодых мам относительно этого продукта: это помпа? Что оно делает? Мне тоже нужен электрический насос?
• Другой продукт той же компании, силиконовый сборник молока божьей коровки Haakaa, помещается в бюстгальтер и также обеспечивает мягкое непрерывное всасывание.

Второе место:

Набор для сбора молока LaVie

Motha Sucka – ручной молокоотсос

 

Лучшие аксессуары для насосов

 

Хранение грудного молока

Основные моменты:

• Поддерживайте идеальную температуру сцеженного молока (до 24 унций) на работе или храните до 34 унций уже охлажденного грудного молока во время путешествий
• Накачать непосредственно во внутреннюю камеру с помощью насоса Medela или с адаптерами для других основных брендов, таких как Spectra и Evenflo
• Согласно новейшим исследованиям, можно добавить молоко от нескольких сеансов сцеживания в одну и ту же канистру
• Отлично подходит для сцеживания мам, не имеющих доступа к холодильнику, когда они находятся вдали от ребенка или дома

Соображения:

• Не для мам в отделениях интенсивной терапии, которым по-прежнему рекомендуется отделять молоко от каждого сеанса сцеживания
• Необходимо использовать в сочетании с другим вариантом хранения на ходу для мам с избытком

Основные моменты:

• Многоразовые силиконовые пакеты, не содержащие бисфенола-А и пригодные для пищевых продуктов, для сцеживания мам, которые хотят сократить количество пластиковых отходов
• Сцеживающие мамы могут сцеживать молоко прямо в пакеты с помощью адаптеров (до 8 унций на пакет)
• Силиконовые пакеты для грудного молока Legendairy Milk можно свернуть или положить в сумку для сцеживания, что делает упаковку для работы менее громоздкой
• Двойная уплотнительная пряжка для предотвращения утечек
• Можно использовать после завершения грудного вскармливания в качестве закуски для малышей

Соображения:

Если вы хотите сцеживать молоко прямо в пакеты, вам необходимо приобрести переходники.