Разное

В чем их польза и почему они стали неотъемлемой частью повседневной пищи.

Pixabay

Пищевые волокна – компоненты пищи, которые наш организм не может полностью переварить, вследствие чего, этот вид углеводов – глюкозы и других простых сахаров – не используется организмом человека для энергетических целей..

Пищевые волокна представляют собой большую группу соединений, которые не относят к пищевым веществам, но, как установили ученые, они должны являться неотъемлемой частью повседневного питания человека. 

Для чего организму нужны пищевые волокна? 

Пищевые волокна наполняют желудок и таким образом способствуют возникновению чувства сытости, выделению пищеварительных соков и повышению усвоения пищи. Они также абсолютно необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника, для предупреждения запоров, участвуют в удалении из организма многих продуктов обмена веществ, например холестерина, а также попадающих в организм с пищей и водой различных ядов – ртути, свинца и т.д.

Пищевые волокна – своего рода «корм» для полезных микроорганизмов кишечника, они поддерживают необходимый состав микрофлоры, без которой человеческий организм не может нормально существовать. 

Недостаточное содержание пищевых волокон в рационе сопровождается функциональными нарушениями желудочно-кишечного тракта, дисбактериозами, снижением функции иммунной системы, повышением риска развития развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа, желчнокаменной болезни, некоторых онкологических заболеваний и др. 

Какие бывают пищевые волокна и где они содержатся?

Пищевые волокна подразделяют на растворимые и нерастворимые. Растворимые пищевые волокна содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых; нерастворимые волокна  – в зерновых продуктах. 

Растворимые пищевые волокна –пектины, гемицеллюлозы, камеди и т.д. —  обладают сорбционным эффектом, благодаря чему способствуют снижению уровня холестерина и глюкозы в крови, выводят из организма токсические вещества (свинец, ртуть, кобальт, кадмий, цинк, хром, никель и их соединения, радиоактивный стронций, цезий, цирконий, продукты обмена веществ.

Наиболее известным представителем растворимых пищевых волокон – пектин. Им богаты такие овощи и фрукты, как свекла, морковь, перец, тыква, баклажаны, яблоки, абрикосы, айва, вишня, сливы, груши, цитрусовые, ягоды. В том числе и по этой причине полезна морская капуста, содержащая, как и все бурые водоросли, растворимые пищевые волокна — альгинаты

Нерастворимые пищевые волокна – клетчатка, целлюлоза и т.д. — хорошо удерживают воду, улучшают пищеварение, нормальную моторику кишечника, препятствует появлению запоров, 

Долгое время пищевые волокна считали ненужным балластом и потому ученые придумали технологи от его избавления. В результате внедрения их в промышленное пищевое производство много лет тому назад появились «рафинированные» продукты – сахар, мука тонкого помола, осветленные фруктовые и овощные соки и др. В то время рафинированные продукты помогали человеку возместить потерю энергии из-за большого использования физической силы. 

Однако сегодня количество пищевых волокон – так называемых «балластных веществ» – в суточном питании человека имеет постоянную тенденцию к снижению. Человек в ХХI веке потребляет баластных веществ почти в 2 раза меньше, чем он потреблял их даже в середине 50-х годов ХХ века. 

Сколько нужно потреблять пищевых волокон?

По канонам здорового питания поступление пищевых волокон с повседневным рационом должно составлять не менее 20 г. Потребление 14 г пищевых волокон на каждые 1000 ккал рациона питания обеспечивает снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время в лечебных целях их количество может повышаться в диете до 40 г, но не должно превышать 60 г в день.

У лиц с избыточной массой тела и ожирением, ограничивающих в питании зерновые продукты и крупы, дефицит пищевых волокон должен восполняться за счет достаточного потребления овощей и фруктов. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежедневное потребление овощей и фруктов должно составлять не менее 400 г.

С целью восполнения дефицита потребления пищевых волокон ими обогащают пищевые продукты. Нерастворимые пищевые волокна добавляют в зерновые продукты — хлеб с отрубями, хлеб, изготовленный из цельного зерна. Растворимыми пищевыми волокнами, например, инулином, стимулирующим рост полезных микроорганизмов кишечника, обогащают молочные продукты (йогурты).

ВАЖНО ЗНАТЬ

Большинство населения Земного шара съедает в день менее 20 граммов пищевых волокон, из которых 8-10 г, обычно,поступают за счет хлеба и других продуктов из злаков, около 2-3 г – за счет картофеля, 5-6 г – за счет овощей и лишь 1-2 г – дают фрукты и ягоды. Более низкий уровень поступления пищевых волокон приводит к заметному росту большого числа заболеваний. 

Источники пищевых волокон

Важнейшие источники пищевых волокон – продукты растительного происхождения. По уровню их содержания продукты можно разделить на группы с высоким, умеренным и низким  содержанием. В таблице приводятся сведения об основных источниках пищевых волокон. При выборе продукта следует учитывать не только абсолютное содержание пищевых волокон в 100 граммах продукта, но и энергетическую ценность этого продукта. 

ВАЖНО ЗНАТЬ

Рекомендуемый Роспотребнадзором уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации для взрослых составляет 30 граммов.

Содержание пищевых волокон в популярных полезных продуктах

 По материалам с сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание. рф)

В каких продуктах много клетчатки – полезный список источников пищевых волокон | «Мой Хлеб» Food. Health

Клетчатка (пищевые волокна) – важнейший компонент питания, который не переваривается в желудке, а перерабатывается в кишечнике. Проходя по пищеварительному тракту она остаётся практически в неизменном виде, но проделывает на своём пути важную для организма работу.

Если знать, в каких продуктах много клетчатки, то тем самым можно существенно обогатить свой рацион полезными веществами, которые являются строительным материалом, а точнее – пищей для полезных кишечных бактерий, и представляют собой таким образом натуральные пребиотики.

Польза клетчатки для здоровья

Пищевые волокна являются незаменимыми для человека, так как сам организм неспособен вырабатывать (синтезировать и накапливать) их самостоятельно.

Следовательно, пополнять их «запасы» можно только из внешних источников – за счёт определённых растительных продуктов.

Согласно научным данным и рекомендациям диетологов, клетчатка должна присутствовать в рационе – ежедневно!

Регулярное, умеренное употребление клетчатки помогает слаженной работе желудочно-кишечного тракта, что, в свою очередь, приносит здоровью пользу первостепенной важности. А именно:

• снижает риск развития воспалений и хронических заболеваний кишечника;
• укрепляет иммунитет и понижает уровень сахара (глюкозы) в крови;
• помогает удерживать вес (массу тела) в пределах нормы;
• «профилактирует» запоры, колиты, геморрой.

Кроме того, клетчатка в большой степени отвечает за чувство насыщения и его длительность.

Благодаря ей «усмиряется» аппетит, быстрее утоляется голод, но при этом без лишних калорий.

Для красоты кожи, волос и ногтей – клетчатка также незаменима. Ведь именно она способствует бережной чистке организма, а также служит улучшителем кишечной микрофлоры (микробиома).

И это с учётом того, что продукты, богатые клетчаткой, как правило, являются еще и ценными источниками витаминов и минералов: к примеру фасоль, горох, овёс, свежий и сушёный инжир.

Пищевые волокна непосредственно влияют и на формирование каловых масс, на степень и скорость прохождения переваренной в желудке пищи через кишечник.

Нередко лечебное питание с повышенным содержанием ПВ назначается врачами при таких заболеваниях, как дисбактериоз, сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, дисфункции желчного пузыря и печени.

В каких продуктах много клетчатки – содержание (гр.) на 100 гр.

• Отруби кукурузные – 79
• Отруби пшеничные, овсяные, ржаные – 43-45
• Семена льна и чиа, а также льняная мука – 27-30
• Булгур – 20
• Инжир – 18
• Миндаль – 15
• Гречка, овсянка, просо – 10-15
• Чечевица, нут, фасоль – 10-13
• Ржаной хлеб – 8-10
• Овощи – 7-9

Богатыми источниками клетчатки (до 15 грамм) также выступают свежий авокадо и сушёные фрукты, особенно абрикосы, персики и яблоки.

А вот среди овощей и зелени ценными поставщиками пищевых волокон выступают:

• морковь и свёкла;
• брюссельская капуста;
• белокочанная капуста;
• укроп, петрушка, сельдерей.

Из ягод черпать пищевые волокна можно из малины, брусники и земляники, крыжовника и смородины.

Меньше всего клетчатки содержится в хлебе из пшеничной муки высшего, первого и второго сортов; в манке и отварных макаронах из мягких сортов пшеницы.

Перечень блюд, в которых содержится много пищевых волокон:

• цельнозерновая овсяная каша;
• блинчики из муки грубого помола;
• мюсли с отрубями, ягодами и фруктами;
• «Геркулес» с толчёным миндалем или кешью;
• супы, гарниры из чечевицы, заправленные зеленью;
• лепешки из ржаной либо кукурузной муки с овощами;
• коричневый рис со стручковой фасолью или морковью.

Варианты полезных десертов и перекусов: йогурты со злаками, фруктовые салаты с орехами, печёные яблоки с корицей, протеиновые коктейли с небольшим количеством молотых отрубей.

Возможный вред клетчатки

Клетчатка хоть и является необходимым компонентом ежедневного питания, однако злоупотребление ею может приводить к различным негативным последствиям.

В частности, к выведению из организма важных микроэлементов (кальция, железа, цинка) и жирорастворимых витаминов.

Суточная норма потребления клетчатки составляет:

в среднем, для взрослого человека – 30 гр.;
для детей – 20-25 гр.

Чтобы исключить чрезмерное поступление клетчатки, основную долю «волокнистых» продуктов должны составлять овощи, зелень и фрукты, а остальное – приходиться на злаки и бобовые культуры.

В вопросах питания, как и в любых других, важно руководствоваться принципом сбалансированности.

При сочетании в рационе продуктов животного и растительного происхождения необходимо ориентироваться на умеренность. В этом случае еда действительно станет вкусным лекарством!

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Пищевые волокна — канал Better Health Channel

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна содержатся в цельнозерновых злаках, фруктах и ​​овощах. Клетчатка состоит из неперевариваемых частей или соединений растений, которые в относительно неизменном виде проходят через наш желудок и кишечник.

Клетчатка в основном представляет собой углевод. Основная роль клетчатки заключается в поддержании здоровья пищеварительной системы.

Другие термины, обозначающие пищевые волокна, включают «объемные» и «грубые корма», что может ввести в заблуждение, поскольку некоторые формы пищевых волокон растворимы в воде и вовсе не являются объемными или грубыми.

В странах с традиционно высоким содержанием пищевых волокон заболевания (такие как рак кишечника, диабет и болезни сердца) встречаются гораздо реже, чем в западных странах.

Исследования показывают, что многие австралийцы не получают достаточного количества пищевых волокон. Диета с низким содержанием клетчатки связана с:

• запорами
• геморроем
• дивертикулитом
• синдромом раздраженного кишечника (СРК)
• избыточным весом и ожирением
• болезнями сердца 90 016
• диабет
• рак кишечника
• рак молочной железы.

Типы пищевых волокон

Существует две категории пищевых волокон – растворимые и нерастворимые. Оба полезны, и мы должны включать их в наш ежедневный рацион. Большинство растительных продуктов содержат смесь обоих.

Что такое растворимая клетчатка?

Растворимая клетчатка впитывает воду, как губка, и помогает увеличить объем наших фекалий, чтобы они могли легче проходить через кишечник. Он действует, чтобы замедлить скорость пищеварения.

Растворимая клетчатка включает пектины, камеди и слизь, которые содержатся в основном в растительных клетках.

Одной из его основных функций является снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого). Это также может помочь при запорах.

Хорошими источниками растворимой клетчатки являются:

• фрукты и овощи
• овсяные отруби, ячмень, шелуха семян, льняное семя, подорожник
• бобовые – сушеные бобы, чечевица, горох
• соевое молоко и соевые продукты.

Что такое нерастворимая клетчатка?

Этот эффект замедления работы пищеварительной системы обычно компенсируется нерастворимой клетчаткой. Он не впитывает воду и ускоряет время прохождения пищи через кишечник.

Нерастворимая клетчатка включает целлюлозу, гемицеллюлозы и лигнин, которые составляют структурные части клеточных стенок растений.

Основная роль нерастворимой клетчатки заключается в увеличении объема фекалий и предотвращении запоров и связанных с ними проблем (таких как геморрой).

Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают:

• отруби – пшеничные отруби, кукурузные отруби, рисовые отруби
• кожица фруктов и овощей
• орехи и семена
• сушеные бобы
• цельнозерновые продукты.

Устойчивый крахмал действует как клетчатка

Устойчивый крахмал, который традиционно не считается клетчаткой, действует аналогичным образом.

Резистентный крахмал представляет собой часть крахмалистой пищи (приблизительно 10%), препятствующую нормальному пищеварению в тонком кишечнике.

Источники включают:

• многие необработанные крупы и злаки
• незрелые бананы
• картофель
• чечевица
• добавляются в хлеб и сухие завтраки.

Он также может образовываться в результате кулинарных и производственных процессов, таких как быстрая заморозка.

Резистентный крахмал также важен для здоровья кишечника. Бактерии в толстой кишке ферментируют и превращают резистентный крахмал в жирные кислоты с короткой цепью, которые важны для здоровья кишечника и могут защитить от рака. Эти жирные кислоты также всасываются в кровоток и могут играть роль в снижении уровня холестерина в крови.

Польза пищевых волокон для здоровья

Пищеварительная система выстлана мышцами, которые массируют пищу по пищеварительному тракту – с момента проглатывания глотка до момента выхода отходов из кишечника (процесс, называемый перистальтикой).

Поскольку пищевые волокна относительно неперевариваемы, они увеличивают объем наших фекалий (какала) и
поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Также важен для других функций организма (таких как:

• снижение уровня холестерина в крови
• контроль веса
• стабилизация уровня глюкозы, что важно при диабете
• снижение риска других заболеваний (таких как болезни сердца и некоторые виды рака).

Пищевые волокна и холестерин в крови

Имеются убедительные доказательства того, что растворимые волокна снижают уровень холестерина в крови.

При высоком уровне холестерина в крови вдоль стенок артерий откладываются жировые прожилки и бляшки. Это может сделать их опасно узкими и привести к повышенному риску ишемической болезни сердца (включая стенокардию и сердечный приступ).

Считается, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови за счет связывания желчных кислот (которые производятся из холестерина для переваривания пищевых жиров) и последующего их выделения.

Пищевые волокна и контроль веса

Диета с высоким содержанием клетчатки предотвращает увеличение веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкую энергетическую плотность, что означает, что они содержат меньше килоджоулей на грамм пищи. В результате человек на диете с высоким содержанием клетчатки может потреблять такое же количество пищи, но с меньшим количеством килоджоулей (калорий).

Продукты с высоким содержанием клетчатки часто бывают объемными и, следовательно, сытными. Растворимая клетчатка образует гель, который замедляет опорожнение желудка и время прохождения пищи через пищеварительную систему. Это увеличивает время, в течение которого человек чувствует себя сытым.

Клетчатка также задерживает всасывание сахаров из кишечника. Это помогает поддерживать более низкий уровень сахара в крови и предотвращает быстрое повышение уровня инсулина в крови, которое связано с ожирением и повышенным риском развития диабета.

Пищевые волокна и диабет

Если у вас диабет, диета с высоким содержанием клетчатки замедляет всасывание глюкозы из тонкого кишечника в кровь. Это снижает вероятность выброса инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой для стабилизации уровня глюкозы в крови.

Пищевые волокна, рак и болезни сердца

Увеличение потребления пищевых волокон и цельнозерновых продуктов, вероятно, снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, увеличения веса и ожирения, а также увеличит общую смертность.

Также весьма вероятно, что эти наблюдаемые преимущества для здоровья проявляются косвенно, через защитные эффекты «фитохимических веществ» (таких как антиоксиданты), которые тесно связаны с волокнистыми компонентами фруктов, овощей и зерновых продуктов.

Клетчатка и риск рака кишечника

Исследования показали, что пищевая клетчатка, клетчатка из злаков и цельнозерновые продукты защищают от некоторых форм рака. Считается, что клетчатка снижает риск рака кишечника за счет увеличения объема стула, разбавления возможных канцерогенов, присутствующих в рационе, и уменьшения времени прохождения через толстую кишку.

Кроме того, бактериальная ферментация клетчатки приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые, как считается, обладают защитным действием.

Другое исследование показало, что потребление 10 г пищевых волокон в день соответствует 10-процентному снижению риска колоректального рака.

Клетчатка и риск рака груди

Одно крупномасштабное исследование также показало, что диета с высоким содержанием клетчатки в подростковом и юношеском возрасте может снизить риск рака груди у женщин.

Пищевые волокна и старение

Клетчатка еще более важна для пожилых людей. С возрастом работа пищеварительной системы замедляется, поэтому диета с высоким содержанием клетчатки становится еще более важной.

Не забывайте пить много воды

Диета с высоким содержанием клетчатки не может предотвратить или вылечить запор, если вы не пьете достаточное количество воды каждый день.

Некоторые сухие завтраки с очень высоким содержанием клетчатки могут содержать около 10 г клетчатки на порцию. Если эта каша не сопровождается достаточным количеством жидкости, это может вызвать дискомфорт в животе или запор.

Сколько клетчатки нам нужно?

Рекомендуемая суточная доза клетчатки для взрослых

Многие взрослые не потребляют достаточно клетчатки – в среднем большинство австралийцев потребляют 20–25 г клетчатки в день.

Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки:

• мужчины = 30 г клетчатки в день
• женщины = 25 г клетчатки в день.

Рекомендуемая суточная доза клетчатки для детей

• дети (от 4 до 8 лет) = 18 г
• девочек (от 9 до 13 лет) = 20 г
• девочек (от 14 до 18 лет) = 22 г
• мальчиков (от 9 до 13 лет) = 24 г
• мальчиков (от 14 до 18 лет) = 28 г.

Способы увеличить потребление клетчатки

Большинство австралийцев не едят достаточное количество фруктов и овощей, фасоли/бобовых или цельнозерновых злаков, которые являются отличными источниками клетчатки.

Простые рекомендации по увеличению ежедневного потребления клетчатки включают:

• Ешьте сухие завтраки, содержащие ячмень, пшеницу или овес.
• Переключитесь на цельнозерновой или многозерновой хлеб и коричневый рис.
• Добавьте дополнительный овощ к каждому ужину.
• Закуска из фруктов, сухофруктов, орехов или цельнозерновых крекеров.

Ежедневное потребление более 30 г может быть легко достигнуто, если вы едите:

• продукты из цельнозерновых злаков
• больше фруктов, овощей и бобовых
• орехи или семена вместо пирожных и печенья с низким содержанием клетчатки.

Вам не нужно съедать намного больше килоджоулей, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки	Клетчатка (г) (прибл.)	Продукты с низким содержанием клетчатки	901 74 Клетчатка (г) (прибл.)
2 цельнозерновая злаковое печенье (например, Weetbix или Vita Brits)	3,2	1 стакан воздушных рисовых хлопьев	0,4 ​​
4 ломтика цельнозернового хлеба	5,7	4 ломтика белого хлеба	3,0
2 фрукта (например, яблоко и груша)	4,9	1 фрукт (яблоко) 1/2 стакана консервированных фруктов, без жидкости	1,7 1,4
1 чашка замороженной овощной смеси	8,6	1/2 чашки замороженной овощной смеси	4,3
1 небольшая вареная картофелина (с кожурой) 900 05	2,8	1 чашка картофельного пюре	1,7
1 чашка коричневого риса	2,7	1 чашка белого вареного риса	1. 0
2 Сухое цельнозерновое печенье	1.5	2 обычное сухое печенье	0,4 ​​
25 миндаль	3,0	1 ломтик бисквита	0,6
1 стакан фруктового сока	0,5	1 стакан коммерческого фруктового сока	0,8
Всего	32,9		15,3

Внезапное увеличение в пищевых волокнах

Убедитесь, что вы придерживаетесь рекомендованного потребления и постепенно вводите клетчатку в рацион, чтобы избежать каких-либо негативных последствий.

Внезапный переход с диеты с низким содержанием клетчатки на диету с высоким содержанием клетчатки может привести к некоторым болям в животе и усилению метеоризма (метеоризм).

Кроме того, диеты с очень высоким содержанием клетчатки (более 40 г в день) связаны с пониженным усвоением некоторых важных минералов (таких как железо, цинк и кальций). Это происходит, когда клетчатка связывает эти минералы и образует нерастворимые соли, которые затем выводятся из организма. Это может привести к повышенному риску развития дефицита этих минералов у восприимчивых людей.

Кроме того, лучше получать клетчатку из пищевых источников, а не из пищевых добавок, так как они могут усугубить запор, особенно если вы не увеличиваете количество выпиваемой ежедневно воды.

Где получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Ваша медсестра по охране здоровья матери и ребенка
• Ассоциация диетологов АвстралииВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942 или найти ближайшего к вам диетолога
• Nutrition AustraliaВнешняя ссылка

Увеличение потребления клетчатки | Обучение пациентов

Почему клетчатка важна?

Диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития различных заболеваний, включая болезни сердца, диабет, дивертикулярную болезнь, запоры и рак толстой кишки. Клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы и для снижения уровня холестерина.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна представляют собой материал из растительных клеток, который не может быть расщеплен ферментами пищеварительного тракта человека. Существует два важных типа клетчатки: водорастворимая и водонерастворимая. Каждый из них имеет различные свойства и характеристики.

• Растворимые Водорастворимые волокна поглощают воду во время пищеварения. Они увеличивают объем стула и могут снизить уровень холестерина в крови. Растворимая клетчатка содержится во фруктах (таких как яблоки, апельсины и грейпфруты), овощах, бобовых (таких как сухие бобы, чечевица и горох), ячмене, овсе и овсяных отрубях.
• Нерастворимые Нерастворимые в воде волокна остаются неизменными во время пищеварения. Они способствуют нормальному движению кишечного содержимого. Нерастворимая клетчатка содержится во фруктах со съедобной кожурой или семенами, овощах, цельнозерновых продуктах (таких как цельнозерновой хлеб, макароны и крекеры), булгуре, кукурузной муке, крупах, отрубях, овсяных хлопьях, гречке и коричневом рисе. .

Сколько клетчатки мне нужно каждый день?

План питания Американской кардиологической ассоциации предлагает употреблять в пищу различные источники пищевых волокон. Общее потребление пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 граммов в день с пищей, а не с добавками. В настоящее время среднее потребление пищевых волокон взрослыми в США составляет около 15 граммов в день. Это примерно половина рекомендуемой суммы.

Как увеличить потребление клетчатки?

Вот несколько простых способов увеличить количество клетчатки:

Зерновые и крупы

• Как правило, в каждый прием пищи следует включать как минимум одну порцию цельнозерновых продуктов.
• Держите под рукой банку с овсяными отрубями или зародышами пшеницы. Посыпать салат, суп, сухие завтраки и йогурт.
• По возможности используйте цельнозерновую муку при приготовлении пищи и выпечке.
• Выбирайте цельнозерновой хлеб. Посмотрите на этикетку хлеба с самым высоким содержанием клетчатки на ломтик.
• Выбирайте хлопья, содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию.
• Держите цельнозерновые крекеры под рукой, чтобы легко перекусить.
• Готовьте с коричневым рисом вместо белого риса. Если переход сделать сложно, начните с их смешивания.

Бобовые и фасоль

• Добавляйте в салаты фасоль, нут или другие виды фасоли. Каждая 1/2 стакана порция составляет примерно от 7 до 8 граммов клетчатки.
• Замените мясо бобовыми два-три раза в неделю в чили и супах
• Экспериментируйте с интернациональными блюдами (такими как индийские или ближневосточные), в которых используется цельнозерновые и бобовые в составе основного блюда или в салатах.

Фрукты и овощи

• Ешьте не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день. Свежие фрукты содержат немного больше клетчатки, чем консервированные. Ешьте кожуру всякий раз, когда это возможно — это проще, чем чистить или есть вокруг нее.
• Свежие фрукты на десерт.
• Ешьте цельные фрукты вместо соков. В соках нет клетчатки.
• Добавляйте нарезанные сухофрукты в печенье, кексы, блины или хлеб перед выпечкой. Сухофрукты содержат больше клетчатки, чем свежие. Например, в 1 чашке винограда содержится 1 грамм клетчатки, а в 1 чашке изюма — 7 граммов. Однако 1 чашка изюма или любых других сухофруктов содержит больше калорий, чем свежие фрукты.
• Добавьте в хлопья нарезанный банан, персик или другие фрукты.
• Натирайте морковь в салаты.

Добавки с клетчаткой

Информацию о добавках с клетчаткой см. в разделе Добавки с клетчаткой.

Сколько клетчатки я получаю из фруктов и овощей?

Хотя все фрукты содержат некоторое количество клетчатки, некоторые из них содержат больше клетчатки, чем другие. Вот некоторые из них, содержащие от 3 до 4 граммов клетчатки:

• Apple
• Оранжевый
• Мандарин
• Груша
• 1 стакан черники
• 1 стакан клубники

Малина богата клетчаткой, так как в одной чашке содержится 8 граммов.

Итак, что подразумевается под сбалансированным питанием? Сбалансированная диета означает получение понемногу каждой из этих пяти групп продуктов:

• Углеводы (сахара и продукты, содержащие крахмал), для получения энергии. Содержится в картофеле, рисе и макаронах.
• Белки для наращивания мышечной массы. Содержится в мясе, рыбе и чечевице.
• Жиры для получения энергии и создания клеточных стенок и т. д. Содержится в сыре, жирном мясе, печенье, пирогах.
• Клетчатка для поддержания здоровья кишечника. Содержится в цельнозерновых продуктах, фасоли, чечевице, овсе, фруктах и ​​овощах.
• Витамины и минералы для широкого спектра функций. Многое можно найти в свежих фруктах и ​​овощах, хотя витамин D действительно может вырабатываться в здоровых количествах только под воздействием солнечного света, если только вы не принимаете его в форме таблеток.

Витамин D является лишним в этом списке, потому что, если вы хотите получать все это из пищи, вам придется есть огромное количество рыбы, такой как лосось, сельдь и сардины. На самом деле, NHS теперь рекомендует тем из нас, кто живет в северном полушарии, всем (включая беременных и кормящих женщин) подумать о ежедневном приеме добавки, содержащей 10 мкг витамина D в течение осени и зимы, так как людям трудно получить достаточно витамина D только из пищи.

1) Ешьте углеводы

Ешьте регулярные блюда, основанные на углеводах в виде нерафинированных крахмалистых продуктов. Это означает картофель в кожуре, рис, хлеб и макароны.

2) Ешьте цельнозерновую муку

Углеводы из цельнозерновой муки являются лучшими, поскольку считается, что они содержат больше витаминов и высвобождают энергию более равномерно, а также содержат клетчатку.

3) Не ешьте слишком много сахара (немного можно – без шоколада жизнь была бы несчастна)

Сахар — это «пустые калории», потому что он содержит только энергию без других питательных веществ (то же самое касается алкоголя). Оставьте шоколад и сладости для угощений, так как рафинированные сладкие продукты могут вызвать кариес и колебания уровня глюкозы в крови.

4) Убедитесь, что вы включили источники белка (но не слишком много)

Белок необходим только в умеренных количествах – съедайте порцию размером с кулак при каждом приеме пищи. Отдавайте предпочтение нежирному мясу, птице, яйцам, рыбе, бобовым, нежирным сырам, полуобезжиренному молоку, йогуртам или соевым продуктам.

5) Ешьте рыбу

Не все любят рыбу, но она богата белком и витаминами и минералами, особенно омега-3. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю.

6) Ешьте жир! (в небольших количествах)

Жиры необходимы для здоровья в небольших количествах. Вам нужно примерно равное количество насыщенных жиров (например, сливочного масла), мононенасыщенных жиров (например, оливкового масла) и полиненасыщенных жиров (например, подсолнечного масла).

7) Получайте витамины, употребляя много фруктов и овощей

Витамины и минералы лучше всего поступают из самых разнообразных продуктов. Те, что содержатся в таблетках (и добавляются в обогащенные каши), часто не находятся в тех же натуральных формах, что и продукты питания, и могут усваиваться не так эффективно. Старайтесь съедать не менее пяти порций различных фруктов или овощей каждый день, чтобы оставаться в отличной форме.

Помимо сбалансированного питания, важно учитывать несколько дополнительных моментов, чтобы поддерживать здоровье тела и духа:

8) Пейте воду

Важным аспектом здорового питания является употребление большого количества воды для вымывания шлаков.

9) Не пропускайте приемы пищи

Завтракайте и не пропускайте приемы пищи.

Любители вредной еды просто не догадываются, насколько вкусным и разнообразным может быть здоровое питание. Доказательства — в блоге Green Kitchen Stories. Он предназначен для вегетарианцев, однако взять рецепты на заметку может кто угодно. Просто поразительно, сколько аппетитных блюд можно приготовить из овощей и других полезных ингредиентов! Не зря блог заслужил титул Best Special Diets Blog 2013 по версии журнала Saveur.

Таня Федорищева — одна из популярнейших русскоязычных фитнес-блогеров. В своих видео она доступно, без пафоса и сложных терминов рассказывает и показывает, как добиться идеальной фигуры. Это и видео-тренировки на самые разные группы мышц, и рецепты ПП-вкусняшек, и ролики о психологии и мотивации. Таня регулярно проводит бесплатные марафоны похудения, во время которых подписчицы получают набор упражнений и готовую диету. Заручившись поддержкой единомышленниц и самой Тани, девушки добиваются прекрасных результатов!

Настоящая энциклопедия здорового образа жизни. Тематика этого сайта не ограничивается тренировками и питанием; значительное число статей посвящено физическому и психическому здоровью в целом. «Зожник» будет особенно интересен парням, ведь там собрано огромное количество информации о мужском фитнесе. Сайт разработан как для новичков, которые могут начать с подробного гида по основам ЗОЖ, так и продвинутым атлетам, желающим более глубоко погрузиться в тему.

Начать заниматься йогой одному сложно. Куча асан с непонятными названиями и позы, в которые просто невозможно встать. Да ну его, лучше ещё серию сериальчика! Если эта история знакома тебе, попробуй позаниматься йогой с Адрианой. Она пропагандирует «йогу для всех» — любой возраст, пол, уровень подготовки. На её YouTube-канале есть ролики о йоге для подростков и детей, скейтеров, сёрферов, тех, кто отправился в путешествие или хочет повысить свою креативность… Кажется, у Адрианы есть асаны на все случаи жизни — остаётся только найти подходящие себе.

Живя в большом городе, сложно оставаться бодрым и здоровым, в особенности если постоянно стрессовать, неправильно питаться и мало двигаться. О том, как вести здоровый образ жизни в мегаполисе, рассказывает блог Salatshop. Его автор утверждает, что всем, кто хочет прийти в форму, стоит перестать думать о подсчёте калорий и сосредоточиться на здоровье — есть максимум овощей и минимум сахара, больше двигаться, заниматься йогой и развиваться не только внешне, но и внутренне. А там уже и хорошая фигура не за горами. Интересная точка зрения!

Источник: www.redbull.com

• Предыдущая статья

  5 самых интересных медицинских инста-блогов

Всё самое интересное, что
происходит в городе, читай
каждый месяц в цифровом интерактивном журнале
«БИГ ТЛТ»/Большой Тольятти!

• org/Article»> Хорошие новости
• Этот город, который во многом был первым
• Построим дом вашей мечты
• Цвет жизни оранжевый
• 5 трендов 2023 года, чтобы сделать свою кухню модной и не устать

7 блогов о здоровом образе жизни, за которыми нужно следить в 2022 году

Вы ищете лучшие советы о здоровом питании, здоровом образе жизни и поддержании формы? Не смотрите дальше! Эти блоги станут вашим новым любимым чтением в Интернете.

В Интернете существует множество блогов и ресурсов, посвященных здоровому образу жизни, которые могут показаться ошеломляющими — с таким большим выбором, как узнать, на что действительно стоит обратить внимание? Вот с чего можно начать: наши любимые блоги о здоровье, которые помогают людям находить индивидуальные, целенаправленные способы питания тела и разума, как это делаем мы.

Если вы ищете вдохновения о том, как приготовить здоровую пищу, достичь наилучшей физической формы и улучшить свое психическое состояние, вам нужно прочитать эти блоги.

Блоги о здоровом образе жизни: рецепты и советы по фитнесу на 2022 год

Fit Foodie Finds

Когда Ли Херш была первокурсницей в Университете Миннесоты, она запустила Fit Foodie Finds, чтобы задокументировать свои усилия по правильному питанию в окружении бесконечный буфет, который является кафетерием колледжа. Ли обнаружила, что, хотя она стремилась «поступать правильно», ей не хватало баланса и перспективы. В своем блоге она помогает другим понять, что пока они сосредоточены на основах — питании в основном цельными продуктами, ежедневных движениях тела и контроле уровня стресса — остальное позаботится о себе само. Ее статьи охватывают все: от домашней кухни до психического здоровья и того, почему она не боится признаться, что пьет пиво.

Если вы хотите познакомиться с ее сайтом, обратите внимание на некоторые любимые посты: «Подлые пирожные со свеклой» и «Как я поборол переедание».

Подходящий гурман

Когда Салли О’Нил переехала в пляжный городок, она почувствовала, что ей необходимо иметь идеальное тело в бикини. Итак, она приступила к тому, чтобы получить его единственным известным ей способом: есть низкокалорийные продукты, которые должны были быть здоровыми. Она быстро обнаружила, что это не только скучно, но и невыносимо. Ее выводы, направленные на то, чтобы найти лучший способ оставаться здоровым, наслаждаясь жизнью, прекрасно задокументированы на ее сайте The Fit Foodie.

В программе The Fit Foodie Салли беззастенчиво рассказывает о своем желании создавать угощения, которые приятны на вкус, но при этом полезны для вас. Ее опыт ограничения всех ароматных продуктов явно побуждает ее в этом отношении; большое количество ее рецептов документирует, как сделать здоровые версии конфет, шоколада, торта, мороженого и многих других продуктов, которые традиционно запрещены для людей, сидящих на диете.

Мы рекомендуем ее пост о том, как приготовить грушевый и шоколадный пудинг, а также ее содержательную статью «Как на самом деле выглядит сбалансированная диета».

Леди едет на Запад

Когда Эшли Питт переехала из Орландо в Сан-Франциско, она оставила друзей, семью и знакомых. Вместо того, чтобы барахтаться, Эшли решила рассматривать переезд как возможность использовать свой опыт работы инструктором по физической подготовке, личным тренером, писателем и редактором, чтобы начать «Леди идет на запад». Ее статьи очень информативны и по делу, особенно когда речь идет об описании различных тренировок и о том, как их выполнять. Нам также нравится, что Эшли умеет проводить интересные интервью с другими людьми в сфере здоровья и хорошего самочувствия, от врачей до тренеров.

Если вы заинтригованы и хотите узнать больше, мы рекомендуем ознакомиться с терминами о фитнесе и тренировках, которые вы должны знать, и с пятью маленькими шагами, с которых вы можете начать, чтобы стать здоровее уже сегодня.

Hummus Sapien

Алексис Джозеф, создатель Hummus Sapien, является одним из редких блоггеров о здоровье и здоровом образе жизни с серьезными научными достижениями. Она является зарегистрированным и лицензированным врачом-диетологом, окончила с отличием бакалавриат в области диетологии и получила степень магистра наук в области медицинской диетологии. Одним словом, она знает свое дело.

Но что выделяет ее сайт, так это то, что она не пишет как скучный академик. Например, Алексис явно выступает против «диеты», вместо этого выступая за то, чтобы вы меньше сосредотачивались на специфике и больше на выяснении того, какие блюда помогают вам процветать. Еще один аспект Hummus Sapien, который нам нравится, заключается в том, что она не просто болтает. Алексис публикует еженедельные обновления с фотографиями, объясняя, что она ела и почему она это съела. Этот внешний вид за кулисами бесценен для укрепления ее авторитета как медицинского работника.

Для новичков на сайте есть несколько хороших постов, с которых можно начать: «Диета вас не подводит», «Диета вас не подводит» и «Признания диетолога».

Love and Lemons

Созданный Джанин Донофрио в 2011 году, Love and Lemons — это не только блог рецептов, но и произведение искусства. Жанин готовит здоровые вегетарианские блюда, а ее муж Джек фотографирует этот процесс. Результатом стал великолепный блог, который служит одой чистому растительному питанию.

Джанин явно мастер приготовления блюд, которые одновременно и питательны, и красивы, и нам нравится, что она не пытается быть чем-то другим. В ее постах сквозит простая, прямолинейная искренность. Она избегает чрезмерных заявлений, дерзких мотивационных речей, сомнительных заявлений о здоровье и других клише, которыми страдает блогосфера о еде. Ее рецепты также интересны тем, что в них почти всегда есть умный способ заменить традиционные варианты здоровыми. Например, в своем рецепте лазаньи из сладкого картофеля она творчески заменяет макароны овощами. Кто знал?

Если вы новичок в этом блоге о здоровом образе жизни, вам следует ознакомиться с двумя самыми популярными рецептами на сайте: кремовая скорлупа из белой фасоли с брокколи, мускатная тыква и энчиладас из черной фасоли. Ням!

Nutritious Eats

Программа Nutritious Eats исходит из того, что здоровое питание не должно быть трудным, даже если вы кормите большую семью. Нам нравится, насколько честно Мелани, основательница блога, говорит о том, что у нее нет времени каждый вечер готовить идеальную еду. Она использует свою приземленную натуру, чтобы направить читателей к блюдам, которые имеют прекрасный вкус, питают тело и накормят голодную семью.

В мире, где наши отношения с едой и здоровьем могут показаться сложными, Мелани делает все возможное, чтобы все было основано на основах, которые легко запомнить и легко применять на практике. Она призывает своих читателей покупать экологически чистые продукты, готовить дома и учиться читать этикетки на продуктах.

Новым читателям понравятся такие статьи, как «Легкие советы по приготовлению еды для упаковки здоровых обедов» и «Как снизить уровень токсинов в окружающей среде».

Летний помидор

В подростковом возрасте Дарья Роуз пробовала диету за диетой: коктейли SlimFast, Atkins, South Beach. Никогда не удовлетворенная результатами постоянной диеты, она думала, что должен быть более простой способ вести здоровый образ жизни. Дарья обнаружила, что количество и качество пищи наряду с физическими упражнениями являются наиболее важными факторами в поддержании ее здоровья. Получив степень доктора философии в области неврологии в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, Дарья основала компанию Summer Tomato, чтобы помочь другим научиться вести здоровый образ жизни. Она выступает за выработку здорового образа жизни — набор здоровых привычек, которые вам действительно нравятся, — и за построение диеты на основе сезонных, местных, настоящих продуктов.

Читаете впервые? «10 простых способов есть меньше, не замечая этого» и «Как начать тренироваться, если вам не нравятся упражнения» — отличные отправные точки для входа на сайт.

25 блогов о здоровье, которые сделают вас счастливыми и здоровыми

Здоровье и хорошее самочувствие стали горячей темой в последние годы. От современных занятий йогой до новых модных диет — кажется, что все находятся в поисках чего-то нового. Но вам не нужно модное членство в фитнес-центре или личный повар, чтобы быть здоровым; иногда ответ можно найти простым щелчком мыши.

Блоги о здоровом образе жизни — отличный способ оставаться в курсе и вдохновляться, когда речь идет о здоровом образе жизни. Эти веб-сайты полны полезных ресурсов, которые помогут улучшить ваше самочувствие, от питания и фитнеса до духовного и психического здоровья.

25 блогов о здоровье и здоровом образе жизни, на которые стоит обратить внимание

Чтобы сэкономить ваше время, мы выбрали 25 лучших блогов о здоровом образе жизни, которые может предложить Интернет. Если вы заинтересованы в том, чтобы оставаться в форме, пробовать новые здоровые рецепты, очищать свой разум или все вышеперечисленное, эти блоги помогут вам создать для себя более здоровый образ жизни. Добавьте этот список в закладки, чтобы они всегда были под рукой, когда они вам больше всего понадобятся.

Фитнес-блоги

1. Сбалансированная жизнь с Робином Лонгом

Зачем следовать? Девиз Робин Лонг, инструктора по фитнесу и мамы четверых детей: «Благодать важнее вины». Она предлагает разнообразные бесплатные тренировки по пилатесу и станку, разработанные для того, чтобы помочь занятым женщинам включить домашние упражнения в свою обычную рутину. Однако Balanced Life предлагает гораздо больше, чем видео с тренировками. Вы также найдете поддерживающее членское сообщество, блог, наполненный полезными рецептами и преднамеренными советами по жизни, а также целевые серии тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

2. ACE Fitness

Зачем следовать? Американский совет по физическим упражнениям (ACE) ведет этот блог о фитнесе и здоровом образе жизни. Вам не нужно быть олимпийским спортсменом, чтобы следовать этим советам! В блоге ACE Fitness есть доступные тренировки, которые каждый может выполнять дома. От веселых семейных тренировок, которые родители и дети могут делать вместе, до целевых советов по фитнесу и снижению стресса для вашей возрастной группы, этот блог побудит вас сделать свое здоровье приоритетом без членства в тренажерном зале.

3. Беги до финиша

Зачем следовать? Беговое сообщество имеет свои особые потребности в фитнесе и питании, и блог Run to the Finish создан для того, чтобы удовлетворить их. Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом недавно или финишировали на марафонской дистанции, в этом блоге вы найдете ответы на вопросы, характерные для бегунов любого уровня, в том числе проблемы с болью в коленях, силовые тренировки и подбор лучшей экипировки, обеспечивающей безопасность и комфорт. на ваших пробежках.

4. Йога с Адриен

Зачем следовать? Если получение многочисленных преимуществ йоги является частью вашего плана оздоровления, йога с Адриен может помочь вам в этом. С сотнями бесплатных видеороликов о йоге разной интенсивности люди любого уровня могут найти что-то доступное для себя. У Адриен есть занятия йогой для любого мыслимого сценария здоровья: от легкой растяжки для снятия стресса до запуска пищеварения после обильного приема пищи.

5. Born Fitness

Зачем следовать? Этот фитнес-блог упрощает иногда запутанный мир упражнений. берет интервью у экспертов в области фитнеса и питания, а затем создает полезные статьи с главными советами и рекомендациями профессионалов. Отправляйтесь на этот изящный, удобный для поиска сайт, чтобы найти научно обоснованные ответы на самые важные вопросы о фитнесе.

Блоги о питании

6. Бег на Real Food

Зачем следить? Этот блог о растительной пище предназначен не только для веганов! Здесь вы найдете рецепты, разработанные для того, чтобы питать ваш организм цельными продуктами без ущерба для вкуса. Побалуете ли вы свои вкусовые рецепторы пирожными без выпечки или веганскими буррито с черной фасолью, в Running on Real Food вы найдете простые рецепты, необходимые для приготовления здоровой и вкусной еды дома.

7. Находки Fit Foodie

Зачем следовать? Ли Функе, основательница Fit Foodie Finds, помогает своим последователям находить сбалансированные, здоровые рецепты без маркировки продуктов как «плохих» или «запрещенных». Этот сайт является отличным ресурсом для питательных рецептов, которые легко приготовить заранее, в результате чего вы получите вкусный домашний хумус или азиатский салат из брокколи, которые готовы взять с собой в течение вашей напряженной недели. Функе также открыто пишет о своей борьбе с депрессией и тревогой, а также о стратегиях оздоровления, которые она использует, чтобы уделять первостепенное внимание своему психическому здоровью.

8. FWDfuel

Зачем следовать? Этот уникальный блог о питании предназначен для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. FWDfuel предлагает рецепты и советы по изменению диеты, чтобы избежать усталости и воспалений, улучшить пищеварение и выявить пищевую непереносимость — и все это при сохранении энергии, необходимой для поддержания активности. FWDfuel написан экспертами по питанию, в том числе тем, кто в настоящее время работает с Cleveland Cavaliers!

9. Питательные вещества без добавок

Зачем следовать? После того, как мигрень и вялость привели ее к краху, диетолог Маккел Хилл наконец нашла свое призвание: мир питания. Она запустила журнал Nutrition Stripped, чтобы побудить читателей испытать свое тело так, как оно должно функционировать. Она делает это с помощью статей о стиле жизни, рецептов, интервью и других полезных ресурсов.

10. Жареный корень

Зачем следовать? Блогер Джулия Мюллер рассматривает еду как лекарство, и она считает, что вы тоже должны! Жареный корень является домом для бесчисленных рецептов, созданных для уменьшения воспаления и предотвращения болезней. Вы не ошибетесь, выбрав такие лакомства, как шоколадное печенье с кусочками палео-эспрессо или 30-минутный тайский цыпленок с базиликом. Если вы хотите диету, которая ведет к целостному здоровому телу, это место для начала.

Блоги о психическом здоровье и внимательности

11. Уважаемый терапевт

Зачем следовать? Эту еженедельную колонку Atlantic ведет лицензированный брачный и семейный терапевт Лори Готтлиб. В «Уважаемом терапевте» вы найдете ответы на вопросы реальных читателей, от вполне понятных («Я терпеть не могу свою невестку») до драматических («У моей девушки был роман с моим коллегой»). Готлиб решает их все с сочувствием, состраданием и честностью, и в ее ответах есть выводы, которые каждый может использовать для улучшения своего психического и эмоционального благополучия.

12. Блог НАМИ

Зачем следить? Являясь официальным блогом Национального альянса по психическим заболеваниям, блог NAMI предлагает основанные на фактических данных советы по различным проблемам психического здоровья без осуждения или стыда. В этом блоге рассказывается обо всем, от воспитания ребенка с ОКР до объяснения того, что значит испытывать галлюцинации. НАМИ также предлагает читателям возможность «задать эксперту» любые острые вопросы, которые еще не были решены.

13. Крошечный Будда

Зачем следовать? В этом блоге публикуется множество статей о «простой мудрости для сложных жизней», но их раздел о внимательности и спокойствии выделяется своими практическими советами по ведению более спокойной и целенаправленной жизни. Здесь вы можете получить советы по медитации, чтобы успокоить беспокойство, узнать, как углубить свою связь с природой и многое другое. Если вам нужна простая жизнь и ясный ум, Крошечный Будда — отличное место для начала.

14. Дзен-привычки

Зачем следовать? Блогер Лео Бабута с 2007 года делится своим осознанным путешествием на Zen Habits. За более чем десять лет ведения блога он затронул почти все темы на свете: увольнение с работы, стремление к минимализму, борьба со смертью, преодоление страха, развитие творчества… и это только небольшой образец. Zen Habits предлагает полезные жизненные уроки, но без проповеди. Начните здесь, если ваше оздоровительное путешествие включает в себя упрощенную жизнь.

15. Выберите мозг

Зачем следовать? С такими ключевыми словами, как мотивация, продуктивность, здоровье и самосовершенствование, вы не ошибетесь, выбрав этот веб-сайт. Pick the Brain использует более широкий подход, чем ваш основной блог «самопомощи», и фокусируется на психологии и самообразовании, выводя здоровый образ жизни на новый уровень. Вы найдете статьи, в которых рассказывается о методах медитации, которые помогут вам оставаться продуктивными, о ежедневных достижениях, которыми можно гордиться в борьбе с депрессией, и о том, как использовать упражнения для улучшения своего психического здоровья.

Здоровый образ жизни

16. mindbodygreen

Зачем следовать? Стремясь изменить то, как люди едят, двигаются и живут, mindbodygreen предоставляет ресурсы для всего: от питания и фитнеса до стресса и отношений. Это ваш универсальный магазин для всего, что касается здоровья, и вам не будет скучно просматривать умные статьи, рецепты, советы и рекомендации.

17. Блог MyFitnessPal

Зачем следить? Этот блог, сопровождающий популярное одноименное фитнес-приложение, содержит всего понемногу, что связано со здоровым образом жизни. В блоге MyFitnessPal вы найдете рецепты здорового питания, домашние тренировки, разработанные спортсменами мирового уровня, такими как Линдси Вонн, ответы на распространенные вопросы о питании и многое другое.

18. Авокаду

Зачем следовать? «Здоровый образ жизни изнутри наружу» — девиз основателей Avocadu Лорен и Алекс. Пара объединилась, чтобы создать свой собственный оздоровительный сайт после того, как увидела, как друзья слепо следуют запутанным причудливым диетам. В Avocadu вы найдете ежедневные привычки, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни, рецепты и руководства по питанию для питания вашего тела, а также видео с тренировками, которые помогут вам достичь своих целей.

19. Кроме того, Equinox

Зачем следовать? Яркий, красивый дизайн и множество полезных рассуждений о фитнесе и здоровом образе жизни — вот что вы найдете в этом блоге. Сотрудники Equinox считают, что тело — это лучшая инвестиция, поэтому им нравится давать вдохновение и информацию возвышенным способом, чтобы помочь вам достичь целей здорового образа жизни.

20. Хорошо+Хорошо

Зачем следовать? Алексия Брю и Мелисса Гелула — соучредители Well+Good. Они запустили компанию как первое издание о жизни и новостях, посвященное велнес-сцене. Блог следит за тенденциями здорового образа жизни, рассказывая о современном питании, естественной красоте, бутик-фитнесе и многом другом.

Новости здоровья

21.

Зачем следовать? Подразделение новостей здравоохранения NPR — ваш источник информации о состоянии здравоохранения в стране и во всем мире. NPR Shots будет держать вас в курсе всего, от эпидемий и проблем общественного здравоохранения до последних новостей страховой отрасли. Вы всегда будете в курсе текущих событий в велнес-пространстве, если будете следить за этим блогом.

22. Ну от New York Times

Зачем следовать? Авторы вносят свой вклад в этот блог, публикуя всевозможные статьи на интересные темы, касающиеся здорового образа жизни. «Можете ли вы быть толстым, но подтянутым?» и «Превратите свой смартфон в алкотестер» — это лишь примеры информативных и развлекательных статей, которые можно найти в блоге Well. В блоге также есть статьи «Спроси», которые отвечают на вопросы о здоровье, заданные самими читателями.

23. Здоровье на каждый день

Зачем следовать? Everyday Health покрывает здоровье от А до Я — буквально! Этот всеобъемлющий сайт является источником информации о широком спектре симптомов и заболеваний, а также последних новостей о достижениях в области здравоохранения и открытиях в области болезней. Но веселье на этом не заканчивается. Everyday Health также предлагает статьи о психическом и эмоциональном здоровье. Добавьте инструменты для здоровья, такие как средство проверки симптомов, планировщик питания и журнал диабета, и легко увидеть, что на этом сайте каждый найдет что-то для себя.

24. Здоровый образ жизни от HuffPost

Зачем подписываться? Вы наверняка слышали о Huffington Post, и их блог «Здоровый образ жизни» оправдывает свое название. Статьи не только содержат советы и рекомендации для вашего собственного здоровья и хорошего самочувствия во всех областях, но также дают полезные советы о том, как помочь друзьям и семье вести здоровый образ жизни. Если вы ищете немного более новостные или политические темы о здоровье, это ваш сайт.

25. Линия здоровья

Зачем следовать? Этот медийный сайт, посвященный здоровью, представляет последние новости о здоровом образе жизни таким способом, который действительно полезен для обычных людей. Не нужно быть высокоэффективным спортсменом или медицинским работником, чтобы получить максимальную отдачу от этих статей! Healthline предлагает своевременные, практические новостные статьи, такие как правильный способ носить маску для лица, как настроить универсальный домашний тренажерный зал и лучшее время дня, чтобы пить кофе, не ставя под угрозу ваш сон.

Готовы вдохновлять на здоровый образ жизни?

Благодаря этому списку блогов о здоровом образе жизни вы теперь хорошо подготовлены для того, чтобы вывести свой здоровый образ жизни на новый уровень. Вы можете даже подумать о том, чтобы узнать больше о том, как вы можете расширить свой охват и продвигать эти инициативы на более широком уровне в качестве специалиста в области общественного здравоохранения. Звучит интересно? Узнайте больше в нашей статье «Каково это на самом деле быть общественным работником здравоохранения?»

ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА. Эта статья была первоначально опубликована в 2018 году. С тех пор она была обновлена, чтобы включить информацию, относящуюся к 2020 году.

Элитные спортсмены, такие как Якоб Ингебригтсен, завоевавший золото в мужском забеге на 1500 метров на Олимпийских играх 2020 года в Токио, тренируются от десяти до четырнадцати раз в неделю, проводя много часов на беговой дорожке и в тренажерном зале. Но для остальных из нас приход в форму не обязательно означает такой тяжелый режим.

Как часто вы должны тренироваться, зависит от множества различных факторов, таких как ваши тренировочные цели, интенсивность упражнений и любые травмы, которые у вас могут быть. Тип тренировки, которую вы делаете, также может определить, как часто вам нужно тренироваться.

Упражнения нагружают различные системы нашего организма. Этот стресс вызывает усталость, но также приводит к «адаптации» (улучшениям), специфичным для стресса, который мы испытали.

Например, хотя тренировки с отягощениями (такие как поднятие тяжестей) помогают нам нарастить мышечную силу, они с меньшей вероятностью улучшат нашу сердечно-сосудистую систему, поскольку больше нагружают скелетные мышцы, чем сердце.

Но улучшения происходят только при сочетании восстановления и повторения. Если мы не будем повторять тренировочный стресс, улучшения будут потеряны. Мы также должны давать своему телу достаточно времени — но не слишком много — между тренировками, чтобы восстановиться и «адаптироваться».

Короче говоря, ключом к улучшению физической формы являются последовательные тренировки, что означает соблюдение баланса между тренировками и достаточным восстановлением.

Ситуация усложняется тем, что некоторым системам организма требуется больше времени для восстановления, чем другим. Например, упражнения, которые нагружают нервную систему организма, такие как бег на короткие дистанции, высокоинтенсивные интервальные тренировки или тренировки с очень тяжелыми отягощениями, восстанавливаются дольше, чем упражнения с меньшей интенсивностью, такие как легкая пробежка, которая в первую очередь нагружает сердце. и легкие.

Это означает, что в зависимости от типа тренировок вам может потребоваться больше или меньше упражнений, чем вы думаете.

Упражнения на выносливость

При тренировках на выносливость полезны регулярные тренировки с низкой интенсивностью. Регулярные тренировки с такой интенсивностью помогают организму более эффективно использовать кислород и со временем облегчают выполнение упражнений с той же интенсивностью.

На самом деле, успешные бегуны на выносливость, как правило, выполняют большую часть (около 80 процентов своей тренировки) с низкой интенсивностью, при этом тщательно планируя более интенсивные тренировки — часто два-три раза в неделю с интервалом не менее 48 часов. Это также помогает спортсменам лучше восстанавливаться и избегать травм между тренировками.

Спорт, основанный на навыках

Многие виды спорта, включая плавание, теннис и боевые искусства, требуют сочетания физических и технических навыков. Хотя в этой области необходимы дополнительные исследования, обычно считается, что последовательная и целенаправленная практика улучшает результаты в этих видах спорта.

Например, тренеры по плаванию ценят высокообъемные низкоинтенсивные тренировки (с упором на технику), чтобы их пловцы могли более эффективно и легко двигаться в воде. Но когда мы повторяем один и тот же тип тренировок, могут возникнуть травмы от перенапряжения, поэтому, возможно, лучше всего варьировать тренировочный стресс, чтобы помочь организму восстановиться, поэтому сбалансируйте интенсивные дни с более легкими тренировочными днями и днями восстановления.

Активность высокой интенсивности (например, бег на короткие дистанции или отработка подачи в теннисе) может повлиять на центральную и периферическую нервную систему, которые считаются важными для улучшения навыков. Но эти действия можно поддерживать только в течение короткого периода времени с необходимой интенсивностью, поэтому, чтобы избежать травм, важно делать понемногу на каждой тренировке, но практиковать последовательно в течение долгого времени.

Короче говоря, тренироваться «умнее», а не тяжелее, является ключевым как в видах спорта на выносливость, так и в видах спорта, основанных на навыках.

Тренировки с отягощениями

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, выполнение большего количества тренировок в неделю приводит к большему увеличению мышечной силы. Вероятно, это связано с тем, что больший объем тренировок приводит к большему увеличению размера и силы мышц. Но отдых и восстановление (включая правильное питание) по-прежнему имеют решающее значение для увеличения размеров мышц.

Как правило, рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю для улучшения здоровья мышц и костей. Если вашей целью является увеличение мышечной массы, работа с разными группами мышц в разные дни может помочь убедиться, что вы по-прежнему нагружаете свои мышцы достаточно для наращивания силы, а также даете себе достаточно времени для восстановления между тренировками.

Но, несмотря на то, что тренировки с отягощениями полезны, даже один день в неделю эффективен для увеличения силы. Движения всего тела, такие как приседания и выпады, выполняемые с правильной техникой, могут отлично способствовать развитию силы.

Также стоит отметить, что выполнение упражнений с абсолютным максимумом до тех пор, пока вы не сможете выполнить больше повторений в заданном упражнении, известное как подъем до отказа, не дает дополнительных преимуществ для увеличения силы. Действительно, для наращивания силы может быть полезнее оставить немного в запасе.

Здоровье и фитнес

Для обычного человека, пытающегося привести себя в форму, важнее всего не то, сколько упражнений вы делаете, а качество этих упражнений.

Например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) обещают улучшить физическую форму и здоровье. Это включает в себя выполнение упражнений с максимальным усилием в течение короткого периода времени с последующим периодом отдыха.

Недавнее исследование показало, что выполнение четырех-семи подходов интенсивных минутных упражнений с 75-секундным отдыхом три раза в неделю улучшает физическую форму и психическое благополучие. Таким образом, для людей, которые не занимаются спортом регулярно, может быть полезно менее 30 минут в неделю.

Должны ли вы тренироваться чаще или реже, зависит от многих факторов, в том числе от того, насколько часто вы можете, от ваших тренировочных целей и интенсивности выполняемых вами упражнений.

Мы рекомендуем попробовать варьировать виды тренировок, которые вы выполняете в течение недели, и обеспечить достаточное восстановление между днями интенсивных тренировок или тренировок с отягощениями, включая хотя бы один восстановительный день в неделю. Но в целом самая эффективная тренировочная программа та, которую вы последовательно поддерживаете в течение длительного периода времени.

Мэтью Райт, преподаватель биомеханики и силы и физической подготовки, Университет Тиссайд, и Джонатан Тейлор, преподаватель спорта и физических упражнений, Университет Тиссайд.

Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочитайте оригинальную статью.

Как часто нужно тренироваться?

Getty Images

Озадачены частотой тренировок? Вот что вам нужно знать

Эшли Киган

9 января 2023 г.

Возможно, вы уже давно регулярно тренируетесь, но не видите желаемых результатов. Или, может быть, вы только начинаете силовые тренировки или возвращаетесь к кардиотренировкам после долгой паузы. В любом случае, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как часто вы должны тренироваться, чтобы максимизировать свою физическую форму. Это общий вопрос, который приходит в голову любому, кто заботится о своем здоровье, но нет четкого ответа, который подходит каждому телу. Скорее, это зависит от вашей отправной точки и ваших индивидуальных целей в фитнесе, будь то снижение веса, увеличение силы, повышение выносливости или достижение роста мышечной массы.

СВЯЗАННЫЕ:  Как стать лучше в подтягиваниях

Как правило, одна тренировка в неделю, безусловно, лучше, чем ничего. Но если вы действительно хотите заниматься фитнесом, большинству людей следует стремиться к кардио-упражнениям и тренировкам с отягощениями по крайней мере четыре-пять дней в неделю. Однако, если вы в хорошей форме и чувствуете себя комфортно с хорошо зарекомендовавшим себя режимом тренировок, Тони Хортон, личный тренер и создатель P90X, говорит, что идеально подходит шесть дней тренировок в неделю.

Конечно, у вас может не быть времени на ежедневные расширенные тренировки всего тела, и вы не должны каждый день подвергать свое тело интенсивным упражнениям, но важно помнить, что любая активность здесь имеет значение. Хортон считает, что поддержание постоянной частоты тренировок — независимо от того, насколько коротка потливость — помогает усилить менталитет заботы о своем теле и общем состоянии здоровья в течение всей недели (а не только по выходным или в любое другое время, когда вы можете вписаться в рабочий график). сеанс тренировки).

«Непоследовательные упражнения — это фитнес-эквивалент езды по стране по наземным улицам. Вы обречены наезжать только на знаки «стоп», уличные фонари, объезды, стройки… вы не получаете никакого импульса», — говорит Хортон. «Мышление и образ жизни шесть дней в неделю выведут вас на «открытую дорогу» к лучшей физической форме и результатам».

Как часто тренироваться на каждом уровне физической подготовки

Как отмечалось выше, еженедельный объем тренировок и уровень интенсивности, к которому вы стремитесь, зависят от уровня вашей физической подготовки. Вы не хотите слишком сильно напрягаться с самого начала, так как это подвергает вас большему риску получения травмы. Вы также, вероятно, разочаруетесь, если у вас закончится газ слишком быстро, а затем вы пропустите последующие тренировки. В конце концов, это лишило бы сути смысла и значительно усложнило бы достижение цели постоянно помнить о своем здоровье каждый день.

Хотя вы не хотите навредить себе, перетренировавшись и доведя свое тело до точки восстановления, помните, что даже в дни отдыха можно включать легкую физическую активность, такую ​​как неторопливая прогулка или медленная практика йоги.

Имея это в виду, следующие рекомендации являются ключевыми, когда речь заходит о том, как часто вы должны тренироваться на каждом уровне физической подготовки.

• Новичок: 2-3 тренировки на все тело три раза в неделю
• Средний уровень: 3-4 дня в неделю, чередование групп мышц
• Продвинутый уровень: 5-6 дней в неделю, чередование групп мышц

Легко перечислять цифры, но как на самом деле составить хороший график тренировок, отвечающий вашим потребностям? Чтобы узнать больше, мы поговорили с Алексом Ротштейном, координатором и инструктором программы получения степени по физическим упражнениям в Нью-Йоркском технологическом институте. Он говорит, что все сводится к тому, чтобы определить, на каких частях тела следует сосредоточиться при каждом упражнении и сколько отдыхать этим частям тела между тренировками. Однако ответы на эти вопросы зависят от нескольких факторов.

Как часто тренироваться для начинающих

Во-первых, будьте реалистичны в отношении того, насколько вы опытны в тренировках с отягощениями. Как новичок, вы должны сосредоточиться на двух-трех тренировочных днях в неделю с одним или двумя днями отдыха между ними, сосредоточившись на сложных движениях.

«Каждая тренировка должна включать подход для всего тела, то есть все мышцы верхней и нижней части тела в той или иной степени нацелены, но не обязательно изолированы», — говорит Ротштейн. Он добавляет, что цель должна состоять в том, чтобы тренировать каждую часть тела два раза в неделю (и научные исследования соглашаются). Так что придерживайтесь составных движений, таких как выпады с отягощением, которые позволяют нацелить руки и ноги на одной из трех силовых тренировок на неделю.

Когда дело доходит до отдыха, вы можете включить в него настоящие дни отдыха и упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы ваш фитнес-план был сбалансированным.

СВЯЗАННЫЕ:  Как часто вы должны заниматься силовыми тренировками в неделю?

Как часто тренироваться для продвинутого фитнеса

Что касается более опытных людей, Ротштейн соглашается с Хортоном, отмечая, что шесть дней в неделю — отличная цель для частоты тренировок. Однако он отмечает, что интенсивность тренировки играет огромную роль, когда дело доходит до определения периодов отдыха в этом сценарии. Очевидно, что в неделе всего семь дней, поэтому шестидневный режим тренировок предполагает тщательное планирование, чтобы не перенапрягать какую-либо группу мышц слишком много дней подряд.

В отличие от двух-трехдневного режима тренировок для начинающих, шестидневный режим не должен фокусироваться на подходе для всего тела. Вместо этого в расписании следует использовать чередующиеся дни, ориентированные на верхнюю часть тела (грудь, руки, пресс и спина) и нижнюю часть тела (ноги), с некоторыми сердечно-сосудистыми упражнениями, а также с различными уровнями интенсивности, чтобы обеспечить полноценный отдых. без необходимости полностью отказываться от тренировки.

«Когда человек выполняет тренировку нижней части тела с очень высоким уровнем интенсивности, он подвергает свои мышцы, кости и нервную систему огромной нагрузке», — говорит Ротштейн. «Обычно это означает, что человек должен либо отдохнуть на следующий день, либо на следующий день провести менее интенсивную тренировку с использованием разных групп мышц».

Он также отмечает, что шестидневный режим тренировок ни в коем случае не является универсальным планом, даже для тех, кто находится на продвинутом уровне физической подготовки. Его успех зависит (и должен учитываться) от того, насколько хорошо человек восстанавливается от одной тренировки к другой. На это может повлиять что угодно: от того, насколько хорошо они питают свои мышцы правильной пищей, до того, насколько хорошо они спят.

Тем не менее, если вы чувствуете себя хорошо отдохнувшим и восстановившимся от одной тренировки к другой, вы должны чувствовать себя уверенно, продолжая шестидневный режим тренировок, в котором правильно чередуются группы мышц, уровни интенсивности и стили активности. Однако, если вы обнаружите, что чрезмерно устали, Ротштейн предлагает снизить интенсивность ваших тренировок или даже частоту тренировок, пока ваши мышцы не наберутся большей силы.

Фокус и самоотверженность — ключ к частоте

Независимо от того, с чего вы начнете или как скоро достигнете цели в своем фитнес-путешествии, Horton призывает людей оставаться сосредоточенными. Он предлагает составить «план атаки» и составить расписание тренировок в календаре, чтобы продемонстрировать приверженность своему режиму.

«Если вы хотите добиться оптимального здоровья и впечатляющих результатов, вам потребуется планирование, решительность, ответственность и приверженность», — говорит Хортон. «[Итак] поместите календарь в место, где вы будете видеть свой прогресс каждый день, [и] когда вы закончите тренировку, вычеркните его толстым красным маркером».

Наконец, несмотря на множество преимуществ жесткого графика, Хортон также предостерегает от самоуспокоенности.

Результаты поиска

ЗдоровьеНовости медициныЗдоровье: Салон красоты

Елена ИОНОВА

14 августа 2010 10:10

Ученые доказали: чем легче гантели, тем крепче бицепсы

Чтобы заиметь привлекательно поигрывающие под футболкой выпуклости, а также эротичные «квадратики» на животе, совсем не стоит тягать в фитнесе тяжести. Тем более сейчас — жарким и дымным летом.

К тому же, соблазнившись 16-килограммовыми гантелями, вы напрасно обрекаете себя на ненужные страдания, показало новое исследование специалистов из канадского Университета Мак-Мастера.

Ученые пришли к выводу, что поднятие легких грузов может быть не менее эффективно для тела. Секрет в количестве упражнений и правильной настройке дыхания. Если вес гантелей не превышает 2-3 кг, а штанги 5-7 кг, то дыхание идет в привычном ритме, человек не перенапрягается и организм не работает в режиме стресса.

Напротив, идет активизация кровообращения, сосуды расширяются, кровоток становится более мощным, активизируются даже самые маленькие капилляры. Это создает все условия для роста мышц.

А размеренные движения тем временем контролируют гормональный обмен и выброс молочной кислоты.

Главное — заниматься не меньше 40 минут. Именно после такого времени начинают «разбиваться» клетки подкожного жира и делиться клетки мышечной ткани.

Вместо того, чтобы кряхтеть над неподъемными тяжестями, вы можете взять что-нибудь полегче, но поднимать до тех пор, пока хватает сил, — говорит профессор Стюарт Филипс.

Кстати, мышцы, заработанные путем планомерных тренировок с небольшими нагрузками, дольше остаются красивыми и крепкими, в отличие от «слепленного» наспех тела при помощи гипернагрузок и стероидов.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Что такое памп в тренировке? (Временное увеличение мышечной массы)

При поднятии тяжестей, особенно при большем количестве повторений и меньшем отдыхе, вы испытываете кратковременное увеличение мышечного роста, известное как «пампинг».

Вы можете знать, что хорошо потренировались, если ваши мышцы накачаны; развитие, несомненно, последует.

Однако помпы хватает ненадолго. К тому времени, когда вы умылись и покинули тренажерный зал, ваши мышцы должны были восстановиться до своего предтренировочного размера.

Table of Contents

Что означает насос во время тренировки?

Пампинг – это кратковременное увеличение мышечного роста, которое происходит после тяжелой атлетики, особенно при выполнении большего количества повторений и меньшего отдыха. Во время «накачки» ваши мышцы набухают и кажутся тяжелыми, а кожа стягивается.

Когда вы смотрите в свое любимое зеркало с идеальным освещением, вы можете казаться более мускулистым, чем вы есть.

Как правило, пампа может работать до двух часов после тренировки. Чтобы продлить эффект, делайте растяжку после тренировки и пейте больше воды.

Как накачать мышцы

Поднятие тяжестей, особенно в больших количествах, является наиболее эффективным способом накачки мышц.

Во время поднятия тяжестей ваши мышечные волокна многократно сокращаются и растягиваются, что облегчает доступ жидкости к мышечным клеткам.

Попробуйте эти методы, чтобы увеличить мышечный пампинг:

Подъем тяжестей в больших объемах

Больше мышечных сокращений означает, что ваше тело испытывает большую потребность в снабжении этих мышц кровью. Высокообъемная тяжелая атлетика также является лучшим методом для общего роста мышц.

Пейте много воды до и во время тренировки

Жидкость является ключом к накачке, и если вы обезвожены, в вашем организме не будет достаточно воды для этого. Когда что-то обезвожено, например сухофрукты, оно кажется почти мертвым и сморщенным.

Напротив, когда что-то наполнено водой, например, помидор, оно кажется пухлым, полным и привлекательным. Таким же образом рассмотрите свои мышцы.

Оберегайте себя от обезвоживания, чтобы усилить насосный эффект, позволяя большему количеству крови и жидкости заполнить ваши вены и артерии.

До, во время и после тренировки обязательно выпивайте не менее 2-3 стаканов воды. Затем держите себя увлажненным в течение всего дня.

Употребляйте углеводы перед тренировкой

Улучшение накачки достигается за счет того, что углеводы удерживают воду в организме. Перед тренировкой очень важно потреблять достаточное количество углеводов.

Если вы хотите, чтобы во время тренировки у вас была потрясающая мышечная накачка, ваши мышцы должны быть обеспечены гликогеном. Перед тренировкой очень важно потреблять достаточное количество углеводов.

Если вы хотите, чтобы во время тренировки у вас была потрясающая мышечная накачка, ваши мышцы должны быть снабжены гликогеном.

Помимо того, что гликоген служит источником энергии во время упражнений, он необходим для придания вашим мышцам объемного вида.

Из-за этого человек, соблюдающий низкоуглеводную диету, может казаться «плохим», несмотря на то, что прилагает огромные физические усилия.

Используйте три и суперсеты

Легко увеличить общий объем и сократить время отдыха, выполняя суперсеты и трисеты, что должно повысить ваши шансы на мышечный пампинг.

Тренировка с суперсетами гарантирует мощный мышечный пампинг. Складывание упражнений одно за другим без перерыва между ними называется суперсетом.

Этот стиль тренировок эффективен, так как увеличивает приток крови к работающим мышцам при наступлении утомления.

Больше повторений

Упражнения с большим числом повторений — одна из лучших стратегий для накачки. Это приемлемо для достижения правильного сочетания роста и силы, так как большинство новичков предпочитают оставаться в диапазоне 8–10 повторений.

Вам нужно будет выполнить гораздо больше повторений, чем это, если вы хотите получить этот сверхчеловеческий насос.

Кровь должна приливать к мышцам по какой-то причине, и выполнение большого количества повторений дает эту причину, которая дает вам ощущение Халка.

Количество повторений, которые вы выполняете в подходе, определяет, сколько мышечных волокон этой части тела истощается и рекрутируется.

Ваше тело перекачивает всю кровь, которую только может, чтобы вы не потеряли свою прибавку. Это действительно удивительно, подчеркивая ваш размер.

Преимущества Pump In Fitness

Увеличивает мышечную массу

Питательная диета и повторяющиеся действия, выполняемые в условиях стресса, являются двумя основными строительными блоками мышц. Из-за безболезненных микроразрывов, которые это напряжение создает в ваших мышцах, которые ваше тело естественным образом исцеляет, ваши мышцы расширяются.

Со временем формируются более сильные группы мышц, поскольку ваши мышечные волокна становятся сильнее по мере их восстановления, что-то вроде мозоли.

Расходовать жир

Когда вы тренируетесь с дефицитом калорий, все виды упражнений начинают сжигать жир в вашем теле. Ваше тело превращает этот жир в энергию, которая питает все ваше тело.

Помпа позволяет легко сжигать много жира, повышать частоту сердечных сокращений и наслаждаться тренировкой от начала до конца в течение часа, не давая вам двигаться, двигаться и гореть.

Формы и тона

Нацеливание на ключевые мышцы вашего тела — основная задача упражнений Pump. Эти адаптированные упражнения могут помочь привести в тонус мышцы тех частей тела, на которые вы пытаетесь нацелиться, при выполнении с оптимальным количеством повторений и соответствующим сопротивлением.

Эти мышцы в тонусе помогают поддерживать идеальную форму тела, увеличивая объем мышц там, где это необходимо, и сохраняя стройность в соответствующих областях.

Улучшает осанку

Люди, которые работают за столом, часто используют руки или вынуждены наклоняться, чтобы выполнить задачи, чаще имеют плохую осанку.

Помпа для исправления осанки — отличная идея, потому что изогнутая спина и плечи могут со временем вызывать боли.

Ваше тело сможет адекватно поддерживать себя, если ваша спина, плечи и брюшной пресс будут укреплены.

Кроме того, если вас научат правильно заниматься спортом, эта мотивация может перенестись и в вашу обычную деятельность. Это означает, что вам больше не придется носить сутулую офисную одежду.

Болеутоляющие средства

Хотя выполнение сложных упражнений во время боли может показаться контрпродуктивным, сеансы пампинг могут облегчить боль! Тугоподвижность, усталость мышц и другие факторы — это лишь некоторые из многих причин боли.

Когда вы больше двигаетесь, приток крови к различным органам вашего тела увеличивается, что помогает уменьшить и облегчить боли.

Остин Барнетт

Остин — автор сайта loveatfirstfit.com и личный тренер с обширными знаниями в области питания. Остин увлечен тем, что помогает другим найти подходящий здоровый образ жизни и чувствовать себя хорошо. Цель Остина — помочь людям выйти за пределы своих возможностей и достичь своих физических возможностей.

5 способов получить лучший мышечный пампинг в вашей жизни — Tiger Fitness

Добро пожаловать в «насос». Это эпично, когда у тебя вид с разрезом на рубашке, но иногда этого не видно. Что ж, мы собираемся положить этому конец. Прошли тренировки, которые мы чувствуем и выглядим как мокрый носок.

Основная часть ваших тренировок, скорее всего, направлена ​​на развитие силы, а размер — на второстепенное место. И это правильно. Несмотря на то, что эта статья посвящена завершающим методам накачки, вы никогда не должны тренироваться исключительно для накачки.

Силовые тренировки всегда должны быть вашим приоритетом. Но после того, как вы доминируете в больших упражнениях и переходите к завершающему движению, пришло время завершить все на ура. Есть причина, по которой люди с лучшим телосложением и самыми большими мышцами атакуют свои мышцы в таком жестоком деле.

Накачивая мышцу, она наполняется кровью, которая переносит питательные вещества в мышцу, одновременно растягивая мышечную фасцию (покрытие, удерживающее мышцу вместе). Делая это, вы постепенно увеличиваете размер мышцы. Фасция является ограничивающим фактором в достижении мышечного роста, потому что мышца будет расти ровно настолько, насколько для этого есть место. Еще одним преимуществом высокоинтенсивных финишеров является то, что вы получаете временное повышение уровня ГР, помогая в росте мышц и регулируя уровень жира в организме.

Вот 5 способов завершения тренировки, которые помогут вам завершить тренировку, выходя из спортзала с идеальной накачкой.

1. FST-7 (тренировка на растяжку фасции)

Лицевая панель: пл. fas·ci·ae : Анатомия — Лист или тяж волокнистой соединительной ткани, покрывающий, разделяющий или связывающий вместе мышцы, органы и другие мягкие структуры тела.

Растяжка: v. растяжка, растяжение, растяжка — Удлинять, расширять или увеличивать
Тренировка: процесс доведения человека до согласованного стандарта мастерства посредством практики и инструкций.

Семь: Седьмая в наборе или последовательности.

Хани рекомендует вам воздержаться от использования больших многосуставных упражнений в ваших «семи подходах» с использованием FST 7. Большие многосуставные упражнения, такие как становая тяга или приседания, требуют задействования вспомогательных мышц, что отвлекает внимание от целевых мышц.

Оптимальный способ использования FST 7 — с машинами и кабелями. При правильном использовании свободные веса также могут работать; Сгибание рук со штангой и сгибание черепа — популярный выбор упражнений для FST 7.

FST-7 Бицепс

• Сгибание рук со штангой Ez стоя — 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 8–12 повторений
• Сгибание рук молотком на тросе — 7 подходов по 10–12 повторений

FST-7 Трицепс

• Отжимания на брусьях с отягощением — 3 подхода по 8–12 повторений
• Жим лежа узким хватом — 3 подхода по 8–12 повторений
• Отжимания на трицепс — 7 подходов по 10-12 повторений

MTS Clash — это не просто «прелестная предтренировочная программа без каких-либо преимуществ для наращивания мышечной массы». Он включает в себя Agmatine, который является лучшим насосом и усилителем кровотока. Закажите Столкновение сейчас.

2. EMOM (каждую минуту в минуту)

EMOM означает «каждую минуту, каждую минуту». Это означает, что в конце каждой минуты вы выполняете количество повторений, необходимое для данной тренировки. EMOM следует использовать в диапазоне 8-12 минут, предполагая, что они используются в качестве завершающего метода. Вот несколько примеров:

10:00 EMOM

• Четная минута: 12-15 Кабельный кроссовер
• Нечетный: 12-15 отжиманий

10:00 EMOM

• Чет Минута: 12-15 Разгибание ног
• Нечетный: 12-15 приседаний с собственным весом

10:00 EMOM

3.

Я помню свою первую смелую попытку «изменить ситуацию» и потрясти свои мышцы, используя метод 21 с EZ-грифом. Вы знаете упражнение: 7 повторений на полпути вверх, еще 7 на полпути вниз, а затем завершить все 7 повторениями.

Насос был невероятным. Но следующие 3 дня я ходил с руками тираннозавра. Несмотря на то, что это было чертовски больно, я знал, что шокирование моих мышц было воротами к их росту. Несмотря на то, что метод 21 по-прежнему является хорошим выбором, метод 28 выводит интенсивность и пампинг на новый уровень.

Метод 28 требует 7 обычных повторений, 7 медленных повторений, 7 верхних полуповторений, 7 нижних повторений. Результат? 28 повторений с перебором мячей. Кровь в ваших венах будет выглядеть так, будто вот-вот самовозгорится.

Этот метод хорошо работает с:

• Жим ногами
• Нагрудный тренажер
• Тренажер для задних дельт

4. Отдых Пауза/Падение Набор

Оба эти метода выдержали испытание временем; даже величайшее телосложение всех времен было построено с использованием этих методов. Тем не менее, сочетание этих двух методов может стать вашим секретным оружием для более полных и твердых мышц. Поздоровайтесь с остальным набором пауз/бросков.

Используя набор с паузой/падением для отдыха с приоритетом времени, вместо того, чтобы устанавливать целевое количество повторений в каждом подходе, вы будете выполнять столько подходов за заданный период времени. 8-10 минут достаточно для этого метода. Вот как это работает:

• Выберите упражнение, представляющее собой двустороннее движение (одновременное использование обеих рук или ног) на тренажере, позволяющем быстро менять вес.
• Выберите вес, с которым вы можете сделать 8-12 повторений. Ваши последние несколько повторений в каждом подходе должны приблизить вас к отказу.
• После каждого подхода делайте перерыв 20-30 секунд.
• Повторите и сделайте еще один подход.
• Как только вы не сможете сделать 8-12 повторений, сбросьте вес.

Вы когда-нибудь замечали, что люди с лучшим телосложением иногда вытворяют сумасшедшие вещи? Это потому, что следуя скучным советам 3×10, вы получаете средние результаты.

5. Клуб Сенчури

The Century Club — это метод А1 для поднятия отстающих частей тела. Этот птичий сундук, стрелковое оружие или жалкие квадроциклы могут извлечь выгоду из этого метода. Для этого метода вы выберете вес, который составляет около 30-40% вашего типичного тренировочного веса в соответствующем упражнении. Вам нужен вес, с которым вы сможете выполнить 40+ повторений в первом подходе. После того, как вы выполнили свои первые 40 повторений, отдыхайте по одной секунде за каждое повторение, которого вам не хватает, чтобы достичь целевого числа повторений 100.

Упражнения

7,2

Добавить в избранное Убрать из избранного

Ромбовидные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Бодибар

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Нижняя часть спины

Подписка на новые статьи

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите бодибар в руки.
2. Слегка согните ноги в коленных суставах и наклонитесь с прямой спиной до параллели с полом, руки опущены вниз.
3. Из этой позиции выполняйте тягу бодибара к низу живота.
4. В верхней точке максимально сводите лопатки.

Альтернативные упражнения

9,6

9,5

9,0

9,0

8,9

8,8

8,8

8,8

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

или

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Спина. Тяги двух гирь к животу в наклоне

Как и другие упражнения с гирями такие тяги в наклоне к животу вовлекают в работу большее количество мышечных групп, то есть они более энергозатратны.
Но при работе с гирями задействуются многие мелкие мышцы как те, которые поддерживают равновесие, так и те, которые осуществляют баланс и координацию работы левой и правой части нашего тела.
Выберите гири весом, соответствующим вашей тренировочной задаче. Поставьте гири перед собой.
Встаньте перед гирями, ноги полусогнуты, корпус согнуть вперед.
Спину не горбить, держать прямо, смотреть перед собой.
Выполните плавно тягу гирь к животу, без рывков. Коснвшись живота, в крайнем верхнем положении задержите гири на одну-две секунды. Медленно опустите гири вниз.
Повторите тяги нужное количество раз.

Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

Как узнать, есть ли у вас растяжение мышц живота или грыжа

Медицинское заключение Baptist Health

Растяжения брюшной полости и грыжи — это болезненные состояния, которые усиливаются при физической активности и уменьшаются в покое. Однако они имеют разные причины и уникальные наборы симптомов. Если вы считаете, что страдаете от того или иного заболевания, от его обнаружения будет зависеть, как вы будете лечить это состояние.

Вас ждет грыжа? Узнайте здесь.

У вас грыжа или растяжение мышц живота?

Растяжение мышц живота – это растяжение, разрыв или разрыв мышц живота. Состояние также обычно называют растяжением мышц живота.

Грыжа – это состояние, при котором внутренний орган или часть тела выпячивается через стенку ткани или мышцы, в которой он находится.

Общие типы грыж включают:

• Паховая грыжа
• Бедренная грыжа
• Пупочная грыжа
• Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы
• Послеоперационная грыжа
• Эпигастральная грыжа
• Спигелева грыжа
• Диафрагмальная грыжа

Вы можете спросить себя: «Насколько распространены грыжи?». Целых 10% населения сталкивались с грыжей в своей жизни, и ежегодно в Соединенных Штатах проводится более 1 миллиона операций по пластике грыжи. Паховая грыжа является наиболее распространенным типом грыжи. Из всех грыж паховые или бедренные грыжи составляют от 75 до 80%, послеоперационные грыжи составляют 2%, пупочные грыжи составляют от 3 до 10%, а другие типы грыж составляют от 1 до 3%.

Существует ряд действий, которые могут вызвать растяжение брюшной предметов, особенно при неправильной технике подъема

Хотя со временем грыжа может развиться по мере того, как ткани или мышцы теряют свою силу, те же действия, которые приводят к растяжению брюшной полости, могут вызвать грыжу или усугубить ее. В конечном счете, любая деятельность, вызывающая повышение давления в брюшной полости, может вызвать грыжу, в том числе:

• Поднятие тяжестей без предварительной стабилизации мышц живота
• Диарея или запор
• Постоянный кашель или чихание

Поверхность области живота может ощущаться болезненной и воспаленной, если у вас напряжены мышцы живота. Другие симптомы включают внезапную острую боль, и вы, скорее всего, почувствуете эти ощущения, когда напрягаете мышцы живота и двигаетесь.

Симптомами растяжения брюшной полости могут быть:

• Острая боль
• Нежность и припухлость
• Слабость мышц живота
• Синяк
• Мышечные спазмы
• Скованность и невозможность растянуть мышцу

Как правило, пациенты с грыжами описывают легкую боль, ноющую боль или ощущение давления в месте грыжи. Дискомфорт усиливается при любой деятельности, вызывающей напряжение в животе, например, при подъеме тяжестей, беге или натуживании во время дефекации.

В зависимости от пораженных частей тела симптомы грыжи живота могут включать:

• Боль или дискомфорт в пораженной области
• Выпячивание или припухлость в брюшной полости
• Ощущение жжения или боли
• Рвота
• Тошнота
• Запор

Лечение растяжения брюшной полости

Растяжения брюшной полости лечат, как правило, так же, как и растяжку других мышц, начиная с отдыха. Вы также можете сначала приложить к пораженному участку холодный компресс, чтобы уменьшить отек, а затем приложить тепло, чтобы усилить кровоток и ускорить заживление. Чтобы свести дискомфорт к минимуму, можно использовать безрецептурные обезболивающие.

После того, как симптомы исчезнут, вы можете помочь предотвратить рецидив, регулярно выполняя упражнения для укрепления мышц кора. Вы также с меньшей вероятностью натянете мышцы живота, если будете разогреваться и растягиваться перед тренировкой, постепенно увеличивать интенсивность своей программы упражнений, давать брюшным мышцам отдых каждую неделю и поддерживать хорошую осанку.

Лечение грыж

Как правило, грыжи не представляют непосредственной угрозы для жизни. Однако они не проходят сами по себе и могут потребовать хирургического вмешательства. Отсутствие лечения грыжи может привести к серьезным осложнениям, включая непроходимость кишечника и отмирание ткани, застрявшей в грыжевом мешке, с потерей кровоснабжения — состояние, известное как ущемленная или ущемленная грыжа.

Обе эти проблемы требуют немедленной медицинской помощи. Их предупреждающие признаки могут включать повышенную чувствительность и отек, сильную боль, неспособность отходить от газов или дефекацию, лихорадку, бледность кожи, холодный пот, головокружение и обмороки.

Причины	Штамм	Грыжа
Интенсивные упражнения	х
Неправильный подъем тяжелых предметов	х	х
Внезапные или быстрые движения	х
Увеличение давления на живот.		х
Диарея или запор		х
Постоянный кашель или чихание	х	х

Узнайте больше или обратитесь за помощью в Baptist Health

Если вы страдаете от болей в животе, Baptist Health поможет вам. Найдите ближайшего к вам поставщика сегодня или узнайте больше об услугах, доступных в Baptist Health.

Дальнейшие действия и полезные ресурсы

Найдите поставщика услуг
Требуется ли хирургическое вмешательство при грыже?
Распространенные типы грыж
Стремление к грыже

Узнать больше.

Категории

• Здоровье семьи
• Здоровье

Теги:

• брюшная деформация
• Грыжа
• Лечение грыжи
• Признаки грыжи

Связанные статьи блога

• Выполнение операции по пластике грыжи с помощью сетки

  Узнать больше

• Что такое стрессовое недержание мочи?

  Узнать больше

• Опоясывающий лишай

  Узнать больше

Оставайтесь на связи

Подпишитесь на рассылку Baptist Health по электронной почте, чтобы узнать больше о своем здоровье из нашего блога, электронного информационного бюллетеня и Flourish. Или подпишитесь на один из наших аккаунтов в социальных сетях.

Причины, симптомы, грыжи и растяжения

Повреждение мышц живота, которые некоторые люди называют мышцами живота, может произойти во время упражнений, подъема тяжестей и других видов деятельности. Прохладные и теплые компрессы и специальные растяжки могут помочь справиться с растянутыми или напряженными мышцами живота.

Мышцы живота тянутся по всему животу от груди до бедер, охватывая также центр и бока.

Врачи также называют растяжение мышцы растяжением или разрывом. Этот тип травмы может произойти из-за чрезмерного использования, чрезмерного растяжения мышцы или чрезмерной силы.

Растянутая мышца может быть воспаленной или болезненной и ограничивать движение. Поскольку мышцы живота трудно поддерживать извне, лечение включает отдых и обезболивающие препараты.

В этой статье вы узнаете больше о причинах и симптомах растяжения мышц живота. Кроме того, узнайте, как отличить его от других травм в той же области.

Люди могут тянуть мышцу живота:

• чрезмерно тренируя живот
• не разогреваясь должным образом перед тренировкой или напряженной деятельностью
• используя неправильную технику во время упражнения
• неправильный подъем тяжелых предметов
• сильное чихание или кашель

Напряжение или усталость мышц живота или предыдущая травма в этой области могут увеличить риск растяжения мышц живота.

Растяжение мышц живота может вызвать болезненность и болезненность в животе, особенно во время движения.

Если человек потянул мышцу, он может заметить следующие симптомы в области живота и вокруг него:

• болезненность или болезненность
• боль или дискомфорт при прикосновении к животу
• отек
• кровоподтеки
• мышечные спазмы 90 030
• трудности с растяжкой мышца
• боль при движении или растяжении
• боль после травмы или чрезмерной физической нагрузки

Поделиться на PinterestПоднятие тяжестей может вызвать грыжу.

Врачи иногда называют растянутую мышцу живота «растяжением» или разрывом мышцы. Растяжение мышц может быть разной степени тяжести:

• Легкое растяжение вызывает растяжение или разрыв мышечных волокон, но сила не снижается.
• У среднего штамма больше порванных волокон, могут быть отеки или синяки, заметна слабость.
• Более тяжелый штамм может вызвать полный разрыв мышцы и будет очень болезненным. Это также приводит к потере мышечной силы.

Растяжение мышц живота иногда может напоминать грыжу.

Грыжа представляет собой выпячивание в отделе живота, когда ткань, жир или часть тонкой кишки разрастаются через ослабленный участок живота.

Грыжи бывают разные. Одним из наиболее распространенных видов является паховая грыжа, которая поражает преимущественно мужчин.

Основным признаком грыжи является выпуклость в области живота, над пахом, которая может быть не видна, когда человек лежит. Грыжи могут появиться внезапно или формироваться постепенно.

Другие симптомы паховой грыжи включают:

• боль в паховой области, особенно при подъеме или физической нагрузке
• ощущение жжения в паху
• отек мошонки у мужчин в

У людей может появиться грыжа:

• избыточный вес или ожирение
• хронический кашель
• напряжение из-за сильного запора
• поднятие тяжестей

Другие типы грыж включают:

• Послеоперационные грыжи, которые могут возникнуть после операции на органах брюшной полости.
• Пупочные грыжи, вызывающие вздутие в области пупка или рядом с ним.
• Ущемленные грыжи, возникающие, когда часть кишечника или брюшной ткани защемляется выпуклостью мягких тканей, продавливающей брюшную стенку.

Ущемленная грыжа может стать ущемленной, что перекроет приток крови к защемленной ткани. Ущемленная грыжа требует неотложной медицинской помощи.

Если человек не уверен, есть ли у него грыжа или растяжение мышцы, лучше обратиться к врачу во избежание серьезных осложнений.

Лечение растяжения мышц в домашних условиях возможно при достаточном отдыхе и отказе от интенсивных физических упражнений или физических нагрузок.

Если люди испытывают сильную боль или их симптомы не улучшаются, лучше обратиться к врачу.

Людям следует обратиться к врачу, если они подозревают, что у них может быть грыжа. Врач часто может диагностировать это состояние во время медицинского осмотра.

Ущемленные грыжи могут быть опасными для жизни. Если люди замечают следующие симптомы, они должны обращаться к немедленной медицинской помощи или позвонить 911:

• внезапной, длительной боли в животе
• Ухудшение боли
• тошнота
• Площание
• лихорадки
• Red и очень жесткая выпуклость пах

Поделиться на Pinterest Медицинский работник может порекомендовать определенные упражнения для восстановления мышц.

Основным методом лечения растяжения мышц живота является отдых мышц для восстановления. Людям нужно будет избегать любых действий, которые вызывают дополнительную нагрузку на мышцы или вызывают боль.

Если человеку кажется, что он потянул мышцы живота во время физической активности, ему следует немедленно прекратить упражнение и выполнить следующие действия:

• оберните пакет со льдом полотенцем или тканью
• приложите пакет к животу на 20 минут
• повторяйте 2–3 раза в день

Медицинский работник может посоветовать выполнять определенные упражнения на растяжку, чтобы помочь мышцам восстановиться. Люди также могут принимать безрецептурные обезболивающие препараты, такие как ибупрофен, чтобы уменьшить боль и отек.

Если нет отека, люди могут использовать тепло, чтобы расслабить растянутую мышцу. Приложите к мышце теплый компресс на 10–15 минут за раз. Это может помочь расслабить мышцу и позволить ей зажить.

При лечении грыжи врач обычно возвращает грыжу в правильное положение. Однако некоторым людям может потребоваться хирургическое вмешательство.

Скорость восстановления после растяжения мышцы зависит от степени его тяжести. Слегка растянутая мышца может зажить за несколько недель, в то время как более серьезное растяжение может занять от 4 до 6 недель.

Растяжение мышцы живота, которое технически является растяжением мышцы живота, может быть болезненным, но люди обычно полностью восстанавливаются после длительного отдыха. Человек должен позаботиться о том, чтобы избегать напряженной деятельности или физических упражнений в период восстановления.

Люди могут предотвратить растяжение мышцы живота путем:

• надлежащей разминки перед тренировкой или напряженной деятельностью
• правильного подъема и отказа от подъема слишком тяжелых предметов гибкость мышц живота

Если у людей наблюдаются какие-либо тяжелые или продолжительные симптомы, им следует обратиться к врачу.

Любой, кто заметит какое-либо необычное выпячивание в области живота, должен обратиться к врачу, так как это может быть грыжа.