Разное

Программа тренировок для развития силы и выносливости мышц спины в тяжелой атлетике. | Статьи

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 73215 |

Опубликовано: 01.04.2023

5-и дневная программа тренировок молодых спортсменов

Главная → Программы тренировок → 5-и дневная программа тренировок молодых спортсменов

Программа для общего развития организма. Ориентирована на юношей 15-17 лет. Средней сложности.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 5 дня тренировок в неделю

Программа рассчитана на 5 тренировок в неделю, 2 дня отдыха. Лучше всего тренироваться по такой схеме: пн, вт, чт, пт, сб — тренировки, ср, вс — отдых.

Программа расчитана на 5 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.

Тренировка 1 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Отжимание на брусьях	3 x 12
2	Жим штанги лежа на наклонной скамье	3 х 10
3	Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье	2 х 12
4	Сгибание рук с гантелями	2 х 12
5	Подтягивания	2 х max
6	Концентрированное сгибание одной руки с гантелью	3 x 12
Тренировка 2 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Приседания со штангой на плечах (без отягощения, либо с небольшим весом)	2 х 20
2	Гакк-приседы в тренажере (стопы выдвинуты на 40-50 см)	2 х 15
3	Жим ногами в тpенажеpе	2 х 12
4	Приседания со штангой на плечах (без отягощения)	1 x max
5	Подъем торса на «римском стуле»	2 х 20
6	Подъемы ног лежа	2 х 20
7	Подъемы ног в упоре локтями о брусья	1 x max
Тренировка 3 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Подтягивания	3 х max
2	Тяга верхнего блока на тренажере	2 х 12
3	Тяги на нижнем блоке	3 х 12
4	Разгибание туловища (гиперэкстензии)	2 х 12
5	Наклоны со штангой на плечах	1 x 10 — 15
6	Подъем на носки в положении стоя	3 x 15
7	Повороты туловища в положении сидя	1 x 10 — 15
Тренировка 4 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Румынская становая тяга	2 х 15
2	Становая тяга	2 х 15
3	Сгибание ног в коленях на тренажере	2 х 12
4	Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)	2 х 12
5	Французский жим гантели стоя	2 х 10
6	Тыльные отжимания	1 x max
Тренировка 5 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Разведения гантелей стоя	2 х 12
2	Жим гантелей над головой	1 x 10 — 15
3	Классический жим (армейский)	1 x 10 — 15
4	Поочередные подъемы гантелей перед собой	1 x 10 — 15
5	Разведение гантелей через стороны в наклоне	2 х 12
6	Подъем плеч со штангой в опущенных руках (шраги)	2 х 20
7	Подъемы ног лежа	2 х 20
8	Подъемы торса на «римском стуле»	2 х 20

Рекомендации по питанию

• Текущий 8.00/10
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10

Рейтинг: 8.0/10 (Голосов: 12)

Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Добавить комментарий или отзыв

Календарь событий

Подписаться на события

Видео упражнений

• Сгибание ног в коленях на тренажере
• Жим ногами
• Приседания со штангой на плечах
• Становая тяга
• Выпады

• Разгибание руки из за головы с гантелью
• Разгибание рук со штангой (французский жим стоя)
• Разгибание рук вниз на тросовом тренажере
• Разгибание рук со штангой (французский жим сидя)
• Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)

• Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье
• Пуловер на прямых руках
• Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Жим штанги лежа на наклонной скамье

Все упражнения

Личный тренер

Голосование

Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?

Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер

Рекламное место

СИЛЬНЫЕ ПОДЪЕМЫ 5×5 Программа тренировок Google Таблица (фунты + кг) (2023)

Strong Lifts — это краеугольная программа силовых тренировок 5×5 для начинающих, основанная на старой школьной программе Билла Старра 5×5. Если вы только начинаете, это фантастический способ нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать сильнее. Используя таблицы Google, работать с программой становится еще проще. Версии LB и KG приведены ниже.

StrongLifts 5×5 Обзор программы

StrongLifts 5×5 — силовая программа для начинающих, основанная на линейной периодизации. В программе очень мало различий с точки зрения выбора упражнений; основной целью является постепенное увеличение поднимаемого веса для каждой тренировки для всех упражнений. Это позволяет начинающему спортсмену быстро увеличивать силу и рост мышц.

Программа использует составные движения для одновременной работы нескольких мышц. Это позволяет тренировать все тело, выполняя всего несколько упражнений за тренировку.

Программа включает три тренировки в неделю, состоящие из «тренировки А» и «тренировки Б». Мы рассмотрим подробности ниже.

Подъемы

StrongsLifts 5×5 состоит из пяти упражнений: приседания, жим лежа, становая тяга, тяга штанги и жим над головой.

Приседания

Приседания — одно из «большой тройки» базовых упражнений (два других — это жим лежа и становая тяга). Это одно из лучших доступных упражнений для нижней части тела, которое также работает с мышцами спины и живота.

Вы будете приседать 3 раза в неделю на StrongLifts.

Жим лежа

Жим лежа — одно из лучших упражнений для проработки грудных мышц, но оно также задействует трицепсы, передние дельты и бицепсы. Оно известно как «толкающее» движение и помогает работать противоположным мышцам, как тяга штанги (в очень простом, чрезмерно упрощенном смысле).

Вы будете жать один или два раза в неделю, в зависимости от недели.

Становая тяга

Становая тяга — одно из лучших упражнений для задней цепи, состоящей из мышц, выпрямляющих позвоночник, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это также бьет по верхней части спины, помогая развить «ловушки» в верхней части спины.

Вы будете заниматься становой тягой один или два раза в неделю, в зависимости от недели.

Тяга штанги

Тяга штанги — отличное упражнение для широчайших, трапециевидных мышц, задних дельт и кора. Это известно как «тянущее» движение.

Вы будете заниматься греблей один или два раза в неделю в дни, когда вы не выполняете становую тягу. Это объясняется позже.

Жим над головой

Жим над головой — очень эффективное упражнение для развития сильных плеч, а также проработки трицепсов и использования кора для стабилизации.

Вы будете выполнять жим над головой один или два раза в неделю – в те дни, когда вы не выполняете жим лежа.

Тренировки

Тренировка А

Тренировка А состоит из:

1. Приседания – 5 подходов по 5 повторений
2. Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
3. Тяга – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка B

Тренировка B состоит из:

1. Приседания – 5 подходов по 5 повторений
2. Жим над головой – 5 подходов по 5 повторений
3. Становая тяга – 1 подход по 5 повторений

Чередование тренировок

Вы будете выполнять тренировку A и тренировку B попеременно.

Например:

Неделя 1

1. Тренировка А
2. Тренировка Б
3. Тренировка А

Неделя 2

1. Тренировка B
2. Тренировка А
3. Тренировка Б

Часто задаваемые вопросы о Strong Lifts 5×5

Работает ли StrongLifts 5×5?

Да, StrongLifts — это эффективная программа силовых тренировок для новичков. Он основан на надежных принципах стресса, восстановления и адаптации. Поскольку лифтер-новичок может легко подвергаться стрессу (поскольку предполагается, что он никогда раньше не участвовал в серьезной программе силовых тренировок), а также быстро восстанавливаться, он обладает способностью быстро набирать силу. Strong Lifts, а также такие программы, как Starting Strength и GreySkull LP, используют это в своих интересах.

Способствует ли StrongLifts наращиванию мышечной массы?

Да, StrongLifts нарастит мышечную массу у начинающих атлетов. Сет из 5 может увеличить силу и вызвать гипертрофию у начинающего лифтера.

Как долго следует запускать StrongLifts?

StrongLifts следует запускать до тех пор, пока возможен прогресс.

Что произойдет, если я остановлюсь на StrongLifts?

Когда атлет начинает делать неудачные повторения в своих подходах 5×5, он должен сохранить тот же вес, переключиться на 5 подходов по 3 повторения, а затем продолжать увеличивать вес от тренировки к тренировке. Поэтому, если лифтер пропускает присед с весом 300 фунтов, он должен закончить тренировку и сделать 5 подходов по 3 повторения с весом 300 фунтов на следующей тренировке. Если предположить, что это достигнуто (а так и должно быть, если предположить, что спортсмен смог поднять 295 на 5 подходов по 5), они сделают 5 подходов по 3 повторения с весом 305 фунтов на следующей тренировке. Вам нужно сделать это только для подъемов, на которых вы остановились. Остальные подъемники могут остаться по схеме 5х5.

После достижения плато в 5 подходах по 3 повторения вы можете перейти к 5 подходам в одиночном разряде или начать использовать разные схемы повторений для первой, второй и третьей тренировки каждую неделю. Это немного выходит за рамки этого ответа, но GZCLP обрабатывает это автоматически, поэтому переход на эту программу после выхода на плато в 5 подходах по 3 повторения, вероятно, будет хорошим переключением, чтобы сохранить рост и ввести больше периодизации. в вашем программировании. Техасский метод также был бы хорошей программой для перехода после Силовых Подъемов. Грег Наколс гораздо глубже пишет на эту тему.

Таблица программы тренировок StrongLifts 5×5 (LB)

Источник

Загрузите приложения для Android и iOS

stronglifts-5×5-lb.xls

Таблица программы тренировок StrongLifts 5×5 (кг) 9000 5

стронглифтов-5х5 (кг) | LiftVault.com

Как выполнять упражнения

Ниже вы увидите, как выполнять все упражнения, необходимые для полной программы StrongLifts 5×5. Там есть много видео, но по моему личному опыту я обнаружил, что просмотр нескольких видео является важной частью в изучении подъемов. Каждое видео подчеркивает что-то свое, что помогает мне определить, что мне нужно улучшить в моей силовой форме.

Не забудьте начать с легкого веса и сначала освоиться с формой. Если вы хотите поднимать большие веса, правильная форма — это то, что вам нужно. Ярлыки в лучшем случае ослабляют вас, а в худшем причиняют вам вред.

Как приседать

через Джонни Кандито

Как приседать с идеальной техникой

через Алана Тралла
Посмотрите это видео на YouTube

Как в жим лежа

через Джеффа Ниппарда

Как получить огромный жим лежа с идеальной техникой

Как делать тягу штанги

через Алана Тралла YouTube

через Джеффа Ниппарда

Как накачать спину с помощью идеальной техники гребли (тяга Пендлея/тяга руля)

Как выполнять жим над головой — правильная техника и форма

через Алана Тралла в Становую тягу

через Силу Лагерь

Обучение становой тяге новичков

через Buff Dudes

Становая тяга – 5 самых распространенных ошибок в становой тяге

через Джереми Этье

Как выполнять становую тягу для роста (5 ошибок, которые вы, вероятно, совершаете)

ОБЗОР ПРОГРАММЫ, часть 1: Начальная сила/StrongLifts, Техасский метод, 5/3/1

StrongLifts 5×5 Инфографика

Кайл Рисли основал Lift Vault в 2016, чтобы упростить поиск отличных программ по пауэрлифтингу. С тех пор сайт разросся и включает сотни программ для силовых тренировок, бодибилдинга, олимпийской тяжелой атлетики и многого другого. В настоящее время он живет в Массачусетсе и продолжает соревноваться в пауэрлифтинге.

Силовая тренировка, основанная на навыках, для следующего уровня производительности

Если вы тренировались какое-то время, есть большая вероятность, что в какой-то момент вы проходили программу силовой тренировки — с отягощениями или без них — и вы вероятно, испытывал проблемы со «стандартными» программами силовых тренировок.

• они часто делают вас сильнее, но только в определенных, изолированных диапазонах движения, которые не переходят в действия, которые вам интересны
• они основаны на произвольных стандартах, которые могут привести к застою в вашем прогрессе
• они не позволяют персонализировать гибкие прогрессии

Правда в том, что если вы хотите быть сильным для динамичных, спортивных движений, ваши силовые тренировки должны охватывать координацию, сложность и различные диапазоны движений.

Мы учим этому путем постепенного развития навыков. Вот пример этого в действии:

Сообщение, опубликованное GMB Fitness (@gmbfitness) 29 апреля 2017 г. в 19:51 PDT

В этом видео я прохожу прогрессивные вариации перевернутого жима, навык, которому мы обучаем в нескольких наших программах.

Мышцы, задействованные в перевернутом жиме, аналогичны, скажем, военному жиму — стандартному упражнению тяжелой атлетики. Но что отличает его, так это возможность для внесения мельчайших изменений в форму, диапазон вариаций движений, которые происходят в зависимости от положения тела и использования предметов, а также возрастающая сложность с каждым прогрессом.

Этот подход поможет вам стать сильнее, чего не могут сделать традиционные силовые программы, и он будет применяться непосредственно к навыкам, которые вы используете в любимых занятиях.

В этой статье я покажу вам, как это работает, и помогу вам сразу же внедрить его в свои тренировки.

Получите 16 проверенных руководств по развитию силы

Мы вышлем вам наши лучшие методы и прогрессии для развития практической силы, ваши бесплатно.

Почему силовые тренировки, основанные на навыках, — это путь к успеху

Если вы занимаетесь активными видами спорта, такими как боевые искусства, вы ежедневно используете навыки.

Большинство видов деятельности, которыми мы занимаемся ежедневно, связаны с определенным аспектом навыков.

Независимо от того, занимаетесь ли вы скалолазанием, бегом, боевыми искусствами, йогой или скейтбордингом, вы используете навыки в занятиях, которые вам нравятся.

Но даже в этом случае большинство силовых программ не включают работу, основанную на навыках. Хотя они могут помочь вам стать сильнее в определенных отношениях, эта сила не обязательно распространяется на ваши любимые занятия.

Если бы вы водили Maserati, вы, вероятно, позаботились бы о том, чтобы детали были сделаны специально для Maserati. Конечно, некоторые другие детали могут подойти и технически работать, но если они не сделаны для вашего Maserati, они, вероятно, не помогут ему работать наилучшим образом.

То же самое и с силовыми тренировками.

Конечно, стандартные программы, основанные на прогрессе, могут помочь вам стать сильнее, но, поскольку они напрямую не затрагивают уровни навыков, они не помогут вам стать сильнее наилучшим образом, который переносится на ваши действия, основанные на навыках.

В следующем разделе я покажу вам, как это можно применить.

Улучшите свои результаты с помощью силовых тренировок, основанных на навыках

В нашу программу интегральной силы мы включаем тесты, которые помогут вам выбрать правильную отправную точку.

Как вы можете применить силовые тренировки, основанные на навыках, в своей повседневной жизни? Вот как мы подходим к этому в нашей программе Integral Strength:

• Мы начинаем с оценки, которая не только показывает вам, где вам нужно больше всего работать, но и помогает определить, с какого уровня начинать.
• Затем, на протяжении всей программы, мы даем вам доступ ко всем уровням прогрессии, чтобы вы могли проверять свои навыки по ходу дела и переходить к более сложному уровню навыков, когда будете готовы.
• Мы уделяем особое внимание контролю и качеству движений, а не любым предложениям по подходам/повторениям.

Все это поможет вам постоянно улучшать свои навыки в различных движениях тела и плоскостях движения, так что к концу программы вы добились прогресса в навыках, необходимых для занятий, которые вы любите.

Давайте подробно рассмотрим каждый из этих элементов, чтобы вы могли увидеть, как это можно применить к любым силовым тренировкам, которыми вы занимаетесь:

🎁 Развивайте серьезную силу и навыки с помощью 16 наших лучших статей и руководств. Твоя бесплатно. Просто скажите нам, куда их отправить.

1. Начните со своего базового уровня

Перед началом силовой программы важно всегда начинать с оценки. Это базовый уровень, на котором вы оцениваете свое качество движения с самого начала, и, таким образом, вы знаете, над чем вам нужно работать, и можете оценить, как вы совершенствуетесь.

В нашу программу интегральной силы мы включаем детальную оценку многих основных упражнений, но вот 3 упражнения из этой оценки, которые помогут вам оценить свой текущий уровень:

Оценка прыжков в длину

Выполните три прыжка в длину (также называемых «прыжками в длину»)
, согнув ноги в коленях и пытаясь прыгнуть как можно дальше. Мягко приземлитесь, согнув колени. Измерьте, как далеко вы прыгнули. Ваш третий прыжок является отправной точкой.

Оценка приседаний с креветками

Держите одну ногу позади себя, когда приседаете на опорную ногу. Попробуйте с обеих сторон. Обратите внимание на то, как далеко вы смогли опуститься и насколько стабильно (или неустойчиво) вы себя чувствовали, пытаясь это сделать.

Оценка перевернутого жима

Начните с позы собаки вниз с выпрямленными ногами. Оторвите пятки от земли, удерживая их близко к бокам, когда опускаете голову к полу. Обратите внимание на то, насколько вы контролировали движение.

Не все они используют один и тот же тип силы, но прохождение этих оценок даст вам хорошее представление о том, сколько работы вам нужно сделать над своей силой и что для вас самое сложное.

Вы можете использовать следующую шкалу, чтобы определить, насколько хорошо вы справились с этими тремя упражнениями:

Если ваш уровень «Легкости» находится на уровне , максимальный или сложный , а ваш уровень «Качества» находится на уровне , нарушено или грубый , это признак того, что вам нужно потратить некоторое время на работу над своей силой.

Обратите внимание на то, какие конкретные аспекты этих упражнений были сложными. Приземлялись ли вы неаккуратно, когда отрабатывали прыжки? Вам было трудно контролировать свои движения в приседаниях с креветками? Тяжело было держать локти в перевернутом жиме?

Мы включаем этот тип оценки в наши программы, потому что, когда у вас есть полная картина ваших текущих способностей, вы можете убедиться, что ваши усилия соответствуют вашим потребностям.

2. Используйте гибкие последовательности упражнений

Если вы застряли на более низкой последовательности упражнений, вам нужен более гибкий подход.

Проблема с большинством силовых программ заключается в том, что у них есть стандарты, которые почти поощряют вас застревать. Например:

• Силовая программа с собственным весом может потребовать от вас выполнить до 3 подходов по 20 отжиманий, прежде чем перейти к ромбовидным отжиманиям.
• Но что, если вы застрянете на 2 подходах по 15 отжиманий? Вам просто нужно оставаться там, пока вы не сможете сделать эти 60 повторений, прежде чем двигаться дальше.

Вместо того, чтобы стремиться к произвольному стандарту, не лучше ли учесть индивидуальные различия в том, как развиваться?

Например, возможно, после 10 идеальных отжиманий вы решите попробовать следующий прогресс и обнаружите, что можете это сделать. Зачем вам продолжать работать над повторением за повторением того уровня, на котором вы находитесь? Почему бы не начать работать на следующем уровне?

И наоборот, вы можете обнаружить, что следующий уровень слишком сложен, даже после того, как вы выполнили «необходимое» количество подходов/повторений. Означает ли это, что вы навсегда останетесь на нижнем уровне?

Подход, основанный на навыках, обеспечивает гораздо большую гибкость, поскольку существует безграничное количество возможностей развития и изменения уровней навыков.

Вместо того, чтобы использовать произвольные меры, вы можете добиться прогресса, постепенно улучшая свою форму, меняя рычаги, углубляясь в движение или используя любое количество бесконечных вариаций.

Этот гибкий подход к прогрессии поможет вам отточить свои навыки, чтобы лучше выполнять те действия, в которых вы хотите быть лучше.

3. Акцент на контроле и качестве

Сила без акцента на контроле не приведет к лучшим результатам.

Наш идеал силы обязательно включает в себя контроль над телом и качество движений. В то время как сила в бодибилдинге делает упор на изолированный контроль мышц, а сила в тяжелой атлетике делает упор на контролируемую технику для подъема максимального веса, мы делаем упор на устойчивый, полный контроль над своим телом на протяжении всей тренировки, которую вы выполняете.

Если вы предпочитаете тяжелую атлетику, вам могут подойти изолированные движения. Но если вы хотите быть сильным для сложных скоординированных движений, необходимых в спорте, боевых искусствах и других видах деятельности, то это не сработает.

Все сводится к биологии. Мышечные системы, тренированные изолированно с ограниченным диапазоном движений, не развивают нервную систему или устойчивость для сложных движений.

Когда вашей единственной целью является выполнить определенное количество повторений, качество ваших движений, скорее всего, пострадает, но для развития навыков качество ваших движений должно иметь первостепенное значение. Вот почему мы обучаем силе, используя подход, основанный на времени, а не стремясь к определенному количеству подходов и повторений.

При таком подходе вы устанавливаете часы на определенное время (скажем, на 1 минуту) и делаете столько повторений данного упражнения, сколько сможете с идеальной техникой за это время. Это означает делать столько перерывов, сколько необходимо, и постоянно следить за своей формой, в отличие от подхода AMRAP (как можно больше повторений).

Наборы на время способствуют корректировке скорости, диапазона движений и техники лучше, чем стремление к конкретным диапазонам повторений. Это повышает качество исполнения.

Развивайте навыки и силу, необходимые для жизни

Если вы следовали традиционной силовой программе, но не заметили большого переноса в занятия, которые вам интересны, вероятно, пришло время для другого подхода.

нужно ли рассчитывать индекс массы тела ИМТ

ИМТ или индекс массы тела, как правило, рассчитывают для оценки рисков для здоровья. Но далеко не всегда стоит ориентироваться на этот относительный показатель

Здоровье

Похудение

Лишний вес

freepik

Есть разные способы оценивать свое здоровье относительно веса. В медицинской среде чаще всего используется ИМТ. Но всегда ли оправдано его применение?

Содержание статьи

Что такое ИМТ?

ИМТ или индекс массы тела — это стандартное измерение, которое медицинские работники используют, чтобы решить, является ли пациент здоровым с данной массой тела. ИМТ сравнивает рост человека с его весом. В частности, чтобы рассчитать свой ИМТ, вы делите свой вес в килограммах на свой рост в метрах квадратных. Вот как интерпретировать результаты:

• Недостаточный вес — менее 18,5
• Оптимальный вес  18,6 — 24,9
• Избыточный вес — 25,0 — 29,9
• Ожирение — 30 или больше

Вы можете рассчитать для себя ИМТ, но не стоит сразу принимать его за истинный показатель здоровья. Вот почему:

ИМТ не принимает во внимание пол

Если мужчина и женщина имеют одинаковый рост и вес, они имеют одинаковый расчетный ИМТ. Проблема в том, что у женщин процент жира в организме выше, чем у мужчин. В среднем мужчина и женщина одинакового роста и веса могут иметь процентное содержание жира в организме, которое отличается на 10% и более. Основываясь на ИМТ, мужчина с 15% жира в организме и женщина с 30% жира имеют одинаковый риск на основе ИМТ. Но теоритечески женщинам необходимо иметь тогда гораздо ниже процент жира, чтобы попадать под критерий идеальной массы тела для здоровья.

Фактически, исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания после наблюдения за более чем 1600 людьми, пришло к выводу, что процентное содержание жира в организме является лучшим показателем будущих проблем со здоровьем, связанных с весом, чем ИМТ.

ИМТ не учитывает, ГДЕ вы храните жир

ИМТ как показатель также не учитывает распределение жира в организме. Исследования показывают, что то, где у вас откладывается жир, имеет значение, и вы подвергаетесь более высокому риску проблем со здоровьем, если у вас большая часть жира находится вокруг талии и живота.

Напротив, жир, накопленный вокруг бедер, с большей вероятностью, не несет такого же риска. Фактически, самый «нездоровый» жир — это висцеральный жир, который находится в животе вокруг внутренних органов и не является подкожным. Именно висцеральный жир является маркером резистентности к инсулину и нарушения обмена веществ. Таким образом, два человека могут иметь одинаковый ИМТ, но у одного из них будет более высокий риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний из-за того, где они хранят свой жир.

ИМТ не принимает во внимание костную массу

Кости плотнее мышц, а мышцы плотнее жира. Таким образом, если у вас большие и крепкие кости, ваш ИМТ будет выше, чем у человека с маленькими костями или меньшей плотностью костей, при условии, что все остальные показатели равны. Тем не менее, наличие крепких костей является преимуществом с точки зрения будущих рисков для здоровья.

ИМТ не учитывает возраст

Когда вы вычисляете ИМТ пожилых людей, они могут попасть в нормальную категорию, но при этом иметь саркопению (потеря мышечной ткани). Их ИМТ нормальный, потому что он учитывает только общую массу тела и рост. Тем не менее, мужчина или женщина с саркопенией могут иметь избыточный вес или ожирение, но их ИМТ не отражает этого, что подвергает их здоровье риску.

ИМТ не принимает во внимание этническую принадлежность

Некоторые этнические группы естественным образом меньше. Например, мужчина или женщина японской национальности может иметь гораздо меньшее телосложение, чем европеоид, латиноамериканец или афроамериканец. Таким образом, если у японского мужчины или женщины тот же ИМТ, что и у европеоида, то это означает, что у них может быть значительно больше жира, чтобы сравнять ИМТ, при этом размер их костей и тела меньше.

ИМТ недостоверен для спортсменов

Важный показатель для спортсменов — это мышечная масса, чем её больше, тем лучше. Но она же делает атлета тяжее, что пропорционально увеличивает ИМТ. Снижается ли при этом качество здоровье ? Скорее, наоборот. Как отмечается в статье в New Scientist, некоторые спортсмены олимпийского уровня попадают в категорию с избыточным весом. ИМТ особенно ненадежен для мужчин и женщин, которые находятся в хорошей физической форме и имеют спортивную подготовку.

ИМТ — довольно грубая мера: он не различает кости, мышцы и жир. Почему же медицинские работники всё ещё используют его? Есть некоторые исследования, показывающие, что ИМТ коррелирует с результатами в отношении здоровья. Его также можно быстро и легко рассчитать. Для получения больших сведений о состоянии здоровья, связанных с весом, рекомендуется измерять охват талии.

Читайте также: 

Когда не надо ничего в себе улучшать: 5 признаков, что вы в замечательной форме – даже если у вас лишний вес

Почему состав вашего тела имеет большее значение, чем вес?

Какой процент жира является нормой для женщины

Процент жира — чаще всего лишний вес, который мешает ощущать себя комфортно, отражается не только в килограммах, но и в дополнительных жировых отложениях.

По процентному соотношению различных составляющих в организме можно определить, насколько он здоров, и полноценно ли функционирует.

Стоит заметить, что как повышенное, так и пониженное содержание жира может привести к негативным последствиям для здоровья женщины.

Поэтому очевиден интерес к тому, какой процент жира в организме является нормой для женщин, а какой несет в себе опасность.

Содержание статьи

Минимальная норма жира у женщин

Нет какого-то точного показателя, который будет идеальным для каждой женщины. «Правильный» уровень жира определяется исключительно индивидуально, на основе некоторых факторов.

Кроме пола, на норму будет влиять возраст, средний уровень подвижности, генетическая предрасположенность, тип телосложения и многое другое.

Однако, объединив все эти моменты, ученые вывели примерный минимум, ниже которого опускаться не следует никому. Так, для женщин младше 30 лет нижний порог нормы жира составляет всего 13%.

У следующей категории от 30 до 50 он будет 15%. Ну а для дам старше 50 показатель составит 16%. В целом такой постепенный рост связан с тем, что с возрастом уменьшается активность и меняется метаболизм.

Нормальный уровень жира у женщин

Находиться на самом минимуме для своих лет – не самый лучший вариант. Существуют показатели, которые считаются нормальными для тех или иных женщин.

Здесь предоставляется уже диапазон, поскольку организмы во многом отличаются друг от друга. При этом данный уровень является вполне универсальным.

Здесь показатель также поделен на 3 возрастные категории. Женщины до 30 имеют нормальный уровень жира, если его процент находится в пределах 16-20%. У дам от 30 до 50 этот параметр возрастает до 18-23%.

Ну а после 50 допустимо содержание жира в количестве 20-25%. Конечно, нормальный показатель жира еще не гарантирует отсутствие сбоев.

Висцеральный жир в организме

Стоит отметить, что у человека может накапливаться 2 типа жира: подкожный и висцеральный. Чаще всего именно первый можно увидеть невооруженным взглядом.

Но большую опасность таит как раз превышение второго показателя, поскольку он напрямую связан с работой внутренних систем.

Органы человека покрыты защитной пленкой. Она выполняет множество важных функций. Сам висцеральный жир находится под этим слоем. Фактически он покрывает органы.

Поэтому его невозможно увидеть. Чаще всего о превышении висцерального жира говорит живот, который слишком сильно выпирает вперед. Фигура смотрится не совсем пропорционально.

Внутренний жир – это не абсолютное зло. Он играет важную роль в работе любого организма. Помимо защиты от внешних факторов, он является неким резервом для внештатных ситуаций.

Но превышение нормы таит в себе огромную опасность. Выход за пределы в данном случае возможен из-за неправильного питания и недостатка активности. Также это может быть связано с гормональными и другими нарушениями.

Что касается нормы висцерального жира в организме женщины, его показатель не должен превышать 15% от общего содержания жира. Кстати, этот параметр практически такой же и у мужчин.

Его избыток может привести к варикозу, изменению гормонального фона и проблемам с сердечно-сосудистой системой. Нередко он приводит к атеросклерозу и другим заболеваниям.

Методы измерения процента жира

Есть несколько самых популярных способов, которые позволят со сравнительной точностью определить уровень данного параметра. Самым прогрессивным из них является биоимпедансометрия.

Этот метод производится с помощью электронных импульсов и других сигналов. Схожим вариантом будет использование специальных весов. Они основываются на введенных данных и уровне сопротивления.

Измерения можно произвести и вручную. Например, узнав свои точные параметры, можно подставить их в готовую формулу. Также, используя штангенциркуль, можно определить процент жира своеобразным «щипанием» кожи. Здесь тоже необходимо будет провести некоторые расчеты.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые автоматически выведут требуемый процент.

Опасен ли низкий процент жира

Нет никакого смысла рассуждать о том, вредно ли превышение данного показателя у женщин.

Слишком большое количество жира влияет на работу абсолютно всех органов. Чего уж говорить о психологическом дискомфорте. Но ведь норма предполагает и нижнюю границу этого параметра. Значит ли это, что слишком маленькое содержание жира может быть опасным?

Согласно некоторым исследованиям, пониженный процент может повлиять на сбой менструального цикла и даже на появление аменореи. Зачастую процесс похудения связан с дефицитом калорий.

Соответственно, женщина тратит больше энергии, чем получает, создавая некий энергетический дисбаланс.

Но значит ли это, что соблюдение правильной диеты позволяет опускать уровень жира ниже нормы? Такого результата можно добиться, добавляя в свой рацион различные элементы спортивного питания и витамины.

Однако все эти манипуляции должны сопровождаться постоянным измерением уровня жира, ведь только в этом случае организм сможет продолжить свою нормальную работу.

Подведем итоги

Итак, ясно, что минимальный порог содержания жира в организме женщины составляет от 13 до 16%. Это напрямую зависит от возраста.

Ниже этого уровня начинаются различные проблемы с циклом и другими системами организма. Поэтому желательно отслеживать свой показатель и не позволять ему падать чрезмерно.

Идеальный уровень жира в женском организме – от 16 до 25%. Именно в этом диапазоне появляется ощущение того, что организм работает нормально. При этом сохраняется хороший внешний вид и внутреннее состояние. А главное – адекватно работает репродуктивная функция.

Ну а превышение уровня жира, особенно, когда он больше 30%, говорит о наличии значительного количества лишнего веса.

Само по себе это приводит к определенным последствиям для организма. От такой нагрузки перегружается большая часть его систем, что несет за собой большую опасность. Чаще всего она проявляется в появлении различных заболеваний и сбоев.

Чтобы привести свое тело и внутреннее состояние в идеальную форму, очень важно – соблюдать правильный процент жира. Для этого достаточно регулярно измерять его содержание в организме.

Если присутствует отклонение в ту или иную сторону, необходимо применить диету, пересмотреть свой образ жизни или обратиться за помощью к специалисту.

Что такое нормальный процент жира для женщины?

• Поделиться на Facebook

Женщины завалены информацией о том, что им нужно похудеть, но они могут не знать, какой на самом деле нормальный, здоровый процент жира в организме. Упражнения, диета и генетика могут влиять на процентное содержание жира в организме, и не существует какого-то определенного количества жира в организме, которое было бы полезным для всех; вместо этого здоровый жир тела находится в диапазоне от 21 до 35 процентов. Этот процент также называют индексом массы тела (ИМТ). Женщины, как правило, должны иметь более высокий процент жира в организме, чем мужчины.

Роль жировых отложений

Жир является основным средством накопления энергии в организме, и без жира вы не смогли бы функционировать. Жир также помогает смягчить органы и поддерживать здоровую температуру тела. Таким образом, жир вовсе не плохая вещь, но вместо этого он должен находиться в пределах здорового диапазона. Слишком мало жира может нарушать работу органов и сердца и может привести к упадку сил и другим проблемам со здоровьем. Люди со слишком большим количеством жира могут страдать от болей в суставах и сердечно-сосудистых заболеваний. Следовательно, важен не только вес на весах; это то, какая часть этого веса приходится на жировые отложения.

Процентное содержание телесного жира

Здоровое процентное содержание телесного жира сильно зависит от возраста. Пожилым людям требуется больше жира, чтобы оставаться здоровыми, а идеальный индекс массы тела для пожилых людей составляет от 24 до 35 процентов. Женщины в возрасте от 40 до 59 лет должны иметь процентное содержание жира в организме от 23 до 33 процентов, а женщины в возрасте от 18 до 40 лет должны иметь процентное содержание жира в организме от 21 до 32 процентов. У спортсменов может быть значительно более низкий процент жира в организме, и оценки идеального процента жира в организме немного различаются. Медицинский центр при Нью-Йоркском университете в Лангоне, например, говорит, что нормальный процент жира для женщин составляет от 18,5 до 24,9.и что женщины классифицируются как страдающие ожирением, если их ИМТ выше 30.

Расчет жировых отложений

Самый простой способ рассчитать жировые отложения — использовать свой рост и вес. Разделите свой вес в фунтах на свой рост в дюймах в квадрате, а затем умножьте число на 703. Например, если ваш рост 5 футов и вес 100 фунтов, умножьте 60 (ваш рост в дюймах) на 60, чтобы получить 3600. Затем разделите 100 на 3600, чтобы получить примерно 0,02778. Умножьте это число на 703, чтобы получить 19,5. Округлите до 20. Процент жира в вашем теле составляет 20 процентов. Однако это число не измеряет фактический жир, а просто учитывает средние значения, основанные на росте и весе. Измеритель жира использует образцы жира по всему телу для оценки жира. У вашего врача также могут быть разные формулы, основанные на калипере, вашем росте и весе, для расчета процентного содержания жира в организме.

Здоровый уровень жира в организме

Поддержание здорового уровня жира в организме зависит от диеты и физических упражнений; 3500 калорий весят примерно 1 фунт. Чтобы сбросить фунт, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы едите, с помощью сочетания диеты и физических упражнений, а чтобы набрать фунт, вам нужно добавить к своему рациону 3500 калорий. Регулярные физические упражнения помогут вам оставаться здоровым. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы взрослые занимались 150-минутными сердечно-сосудистыми упражнениями средней интенсивности в неделю и два дня в неделю силовыми тренировками.

Ссылки

• Университет Невады Совместное расширение: взвешивание жировых отложений?
• Центры по контролю и профилактике заболеваний: Сколько упражнений нужно взрослым?
• Медицинский центр NYU Langone: процентное содержание жира в организме: что это значит?

Биография писателя

Ван Томпсон — адвокат и писатель. Бывший инструктор по боевым искусствам, он имеет степень бакалавра музыки и информатики Вестчестерского университета и доктора юридических наук Университета штата Джорджия. Он является лауреатом многочисленных литературных премий, в том числе премии 2009 г.Премия CALI по юридическому письму.

Image Credit

Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Понимание состава вашего тела с помощью DrKumo

Интеллектуальные весы DrKumo это не просто обычные умные весы. Он предназначен для удаленного мониторинга пациентов с проблемами, связанными с весом.

Есть важные номера, которые нужно контролировать. Нет, это не ваш возраст. Это ваше кровяное давление, уровень холестерина, уровень сахара в крови и состав тела. Эти цифры могут указывать на состояние здоровья с высоким риском, которое в конечном итоге может привести к внезапной смерти, если не осуществлять постоянный контроль. В этой статье мы сосредоточимся на числах, которые связаны с составом тела. Состав тела – это процентное содержание жира, воды, костей и мышц в организме. Эти проценты могут быть рассчитаны вручную или автоматически с использованием интеллектуальных весов, таких как интеллектуальные весы DrKumo.

Мониторинг состава тела с помощью DrKumo

Интеллектуальные весы DrKumo — это не просто обычные умные весы. Он предназначен для удаленного мониторинга пациентов с проблемами, связанными с весом. Таким образом, он измеряет и вычисляет 12 параметров состава тела. Этими параметрами являются индекс массы тела (ИМТ), процент телесного жира, мышечная масса, вода в организме, висцеральный жир, костная масса, базальная скорость метаболизма (BMR), белок, подкожный жир, стандартный вес, вес тела и частота сердечных сокращений.

1. Индекс массы тела (ИМТ)

Согласно CDC, ИМТ представляет собой вес человека в килограммах, разделенный на квадрат роста в метрах. Высокий ИМТ может быть показателем высокой жировой массы тела. Это простой метод скрининга для весовых категорий, таких как недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес и ожирение. Для взрослых нормальный диапазон ИМТ составляет от 18,5 до 24,9. Все, что ниже 18,5, считается недостаточным весом. ИМТ от 25 до 29,9 будет классифицироваться как избыточный вес, а ИМТ более 30 будет классифицироваться как ожирение.

Как правило, человек с высоким ИМТ имеет высокий состав жира в организме и считается страдающим избыточным весом или ожирением, но это может быть не так для спортсменов. ИМТ спортсменов обычно высок из-за их мускулистого тела, но они не страдают ожирением или избыточным весом.

2. Процентное содержание жира в организме

Процентное содержание жира в организме — это процентное содержание жира в общей массе тела. По данным Американского совета по физическим упражнениям, средний процент жира в организме составляет от 25 до 31% у женщин и от 18 до 24% у мужчин.

Жиры служат источником энергии тела для выполнять любые физические нагрузки. Таким образом, организм нуждается в большом количестве жира для выполнения своих повседневных задач. Тем не менее, слишком много его может быть вредным для здоровья и благополучия в долгосрочной перспективе. Фактически, исследования показывают, что слишком большое количество жира в организме может значительно увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет 2 типа и так далее.

3. Базальная скорость метаболизма (BMR)

BMR – это минимальный ежедневный уровень энергии или калорий, необходимый организму для выполнения основных функций, когда он полностью находится в состоянии покоя. Эти основные функции — это деятельность жизненно важных органов, таких как сердце, легкие, нервная система, печень, почки, половые органы, мышцы и кожа.

BMR может помочь человеку оценить минимальное количество калорий, которое ему нужно потреблять, чтобы жить каждый день. Это также может помочь ему оценить общее количество калорий, которое ему необходимо потреблять, чтобы не отставать от своего плана веса, будь то поддержание, потеря или набор веса.

К сожалению, по мере старения человеческого тела BMR снижается из-за потери мышечной массы. Это связано с естественной возрастной потерей мышечной массы, также известной как саркопения . По данным Harvard Health Publishing, человек старше 30 лет начинает терять мышечную массу на 3-5% каждые десять лет. Большинство мужчин теряют около 30% своей мышечной массы в течение жизни. Более того, согласно отчету Американского общества исследований костей и минералов за 2015 год, у людей с саркопенией 90 133 имеют в 2,3 раза больше риска получить перелом с низкой травмой в результате падения, например, перелом бедра, ключицы, ноги, руки или запястья.

Несмотря на саркопению , мышцы всегда можно восстановить и поддерживать за счет постоянного мониторинга мышечной массы и BMR, чтобы скорректировать план лечения или поддержания здоровья.

4. Мышечная масса

Мышечная масса – это расчетный или предполагаемый вес мышц в теле. Сюда входят скелетные мышцы, сердечная и пищеварительная мышцы, а также вода, содержащаяся в этих мышцах. Нормальный процент мышечной массы варьируется от одного человека к другому. Для него не существует стандартного диапазона. Тем не менее, энтузиасты здоровья согласны с тем, что более высокая мышечная масса увеличивает скорость метаболизма, предотвращает падения и прогрессирование или развитие хронических заболеваний. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, более высокий уровень мышечной массы может также отсрочить, если не предотвратить, развитие диабета.

5. Вода тела

Вода тела – это общее количество жидкости в организме. Здоровая общая вода тела колеблется от 45 до 60% для женщин и от 50 до 65% для мужчин.

Тело человека в основном состоит из воды. Вода тела регулирует температуру тела и способствует выведению шлаков через потоотделение и мочеиспускание, тем самым улучшая общее самочувствие человека. Следовательно, эксперты рекомендуют поддерживать гидратацию организма, выпивая не менее двух литров воды каждый день.

6. Висцеральный жир

Висцеральный жир — это жировая ткань, отложенная глубоко в центральной области живота, окружающая жизненно важные органы и защищающая их. Здоровый уровень висцерального жира варьируется от 1 до 12.

В сфере здравоохранения известно, что большое количество висцерального жира является связаны с резистентностью к инсулину. Это может привести к непереносимости глюкозы и диабету 2 типа. Тем не менее, исследования показывают, что при правильном количестве висцерального жира риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа, может быть снижен.

7. Костная масса

Костная масса – расчетный или расчетный вес костного минерала в организме. Исследования показывают, что здоровая костная масса для женщин с массой тела менее 50 кг составляет 1,95 кг. Для женщин весом от 50 до 75 кг здоровая костная масса составляет 2,40 кг, а для женщин с массой тела более 75 кг здоровая костная масса составляет 2,90 кг. С другой стороны, для мужчин с массой тела менее 65 кг здоровая костная масса составляет 2,65 кг. Для людей весом от 65 до 95 кг здоровая костная масса составляет 3,29.кг и более 95 кг, здоровая костная масса составляет 3,69 кг.

Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, и увеличение веса подъемные упражнения помогут сохранить здоровую костную массу.

8. Белок

Масса белка – это количество белка в организме. Здоровый диапазон массы белка в организме составляет 17% и более.

Низкая масса белка может быть связана с высокими жирами для тела. Чтобы достичь здорового диапазона белковой массы, ежедневные калории должны состоять из 12–20% белка. Организму с возрастом потребуется больше белка из-за анаболической резистентности, которая снижает способность организма расщеплять и синтезировать белок.

Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания, показало, что более высокое потребление высококачественного белка, равномерно распределенного в течение дня, может максимально стимулировать синтез мышечного белка, тем самым способствуя поддержанию мышечной массы у пожилых людей.

9. Подкожный жир

Подкожный жир представляет собой накопленный жир непосредственно под кожей. Здоровый диапазон подкожного жира составляет от 20 до 35% для женщин и от 8 до 25% для мужчин.

При правильном количестве подкожного жира тело гарантированно имеет энергию для выполнения дополнительных действий. Исследования показывают, что по мере старения тела жиры, скорее всего, будут располагаться вокруг талии, даже если вес и количество жира в организме существенно не изменятся.

10. Стандартный вес

Стандартный вес — это расчетный здоровый вес человека, основанный на росте и измененный в зависимости от пола, возраста и телосложения.

11. Масса тела

Мера массы тела человека в фунтах или килограммах.

12. Частота сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений — это скорость сердечных сокращений, измеряемая количеством сокращений сердца в минуту. Здоровая частота сердечных сокращений составляет от 60 до 100 ударов в минуту (BPM) в состоянии покоя и от 130 до 160 BPM во время тренировки.

Как умные весы DrKumo работают при удаленном мониторинге состояния пациента

Умные весы DrKumo оснащены датчиками, которые должны касаться ладоней ног пациента, когда он встает на весы. Эти датчики посылают электрические импульсы, которые распространяются от ног к остальным частям тела. Электрические импульсы будут встречать различные уровни сопротивления со стороны различных тканей и веществ. Электрическое сопротивление будет передано в мобильное приложение DrKumo, где будет рассчитан состав тела пациента.

Смарт-весы DrKumo выдаются пациенту, которому необходим постоянный мониторинг состава тела. Умные весы и смартфон пациента должны быть подключены через Bluetooth для обмена данными. Пациент просто щелкнул автопилот в своем мобильном приложении DrKumo, встал на весы, подождал несколько секунд и вуаля! Будут измерены и рассчитаны все упомянутые выше параметры состава тела. Затем эти числа появятся в мобильном приложении DrKumo пациента, чтобы он мог их просмотреть. Затем эти данные будут переданы в облачную базу данных, в которой они будут храниться и доступны для его поставщика медицинских услуг. Из этих данных поставщик медицинских услуг будет знать, как управлять планом лечения или поддержания здоровья пациента.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ: Больше, чем просто шкала: шкала DrKumo может измерять 15 параметров

Важность постоянного контроля состава тела

смерть и/или хронические заболевания, такие как высокое кровяное давление (гипертония), диабет 2 типа, ишемическая болезнь сердца, инсульт и т. д. Фактически, исследования показывают, что люди, которые набрали от 11 до 22 фунтов после достижения 20-летнего возраста, более склонны к развитию сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа и камней в желчном пузыре по сравнению с теми, кто набрал меньше. Риск еще больше для тех, кто набрал более 22 фунтов.

Бег.Здоровье от Simple Run

ПРИСОЕДИНИТЬСЯ!

Старт потока
24 июля 2023

Длительность:
3,5 месяца

Можно тренироваться на беговой дорожке

БЕГ.ЗДОРОВЬЕ

Поставим правильную технику бега, чтобы бежать легко, безопасно и с удовольствием!

Бегать — вредно?

Да, если бежать без правильной техники. С нами ты научишься:

Разминаться перед пробежкой, прогревать мышцы и суставы, готовя их к активности

Вставать на стопу правильно, переносить вес тела, следить на движениями рук и корпуса

Отслеживать пульс и каденс, бегать с разной интенсивностью, определять безопасные пределы

БЕГ — ОСНОВА ЗДОРОВЬЯ!

делая мышцы сердца выносливее и эластичнее и укрепляя стенки сосудов. Таким образом, артериальное давление выравнивается, а смертность от болезней сердца уменьшается на 45-50%

Бег укрепляет сердечно-сосудистую систему,

уменьшая (а не увеличивая!) риск возникновения артрита вдвое

Бег помогает работе суставов,

а также уровень агрессии и тревожности, улучшает психоэмоциональное состояние и качество сна. Даже одна тренировка повышает выработку эндорфина и дофамина!

Бег снижает риск депрессии,

занятия бегом запускают активный процесс липолиза — сжигания жиров. Для максимальной эффективности необходимы интервальные тренировки не менее 40 минут (они есть в программе курса)

Бег позволяет держать вес в норме

ВЫ УЖЕ БЕГАЕТЕ ИЛИ ТОЛЬКО НАЧИТАЕТЕ?

Курс поможет вернуться к основам — правильная постановка ног и корпуса, теория бега, пульс и каденс, зоны эффективности. Курс поможет вам улучшить свои беговые показатели, бегать дольше и быстрее, снизить риск травм и растяжений.

курс подойдет в обоих случаях!

На курсе вы изучите технику бега, плавно начнете с ходьбы и с пробежки в комфортном для себе темпе. Вы начнете заниматься безопасно и постепенно, получая кайф от пробежек!

Для тех, кто только начинает

Для тех, кто уже давно бегает

ЧТО ЖДЕТ НА КУРСЕ

*мы не оказываем медицинские услуги, и в случае проблем со здоровьем настоятельно рекомендуем обратиться к лечащему врачу

План тренировок

Ты получишь график занятий, расписанный для каждой тренировки с подробным объяснением техники.

Отчеты и обратная связь

Для доступа к следующей тренировке необходимо написать отчет по текущей. В отчете ты можешь задать у наших экспертов любые вопросы, касаемые бега.

Мини-лекции о здоровье

Юлия Байракова, врач кардиолог, ревматолог, расскажет о том, как бег влияет на диабет, сердечно-сосудистую систему и ожирение, а также ответит на все вопросы на прямом эфире*

Мобильное приложение

Все тренировки доступны в приложении. А еще в нем есть интервальный таймер, калькулятор пульсовых зон/темпа, метроном и лента сообщества, где ты можешь делиться результатом пробежки!

Упражнения мобилити

Мы добавили к курсу комплекс упражнений для разминки, развития гибкости и растяжки, укрепления мышц ног и спины.

Оставьте заявку и мы покажем платформу, дадим рекомендации и подарим пробный день курса! ❤️

познакомьтесь с курсом!

Юлия Байракова

Врач кардиолог, ревматолог, кандидат медицинских наук

Кандидат медицинских наук со стажем работы более 22 лет; Генеральный директор медицинского центра «Нормокард»;
1992 г. Томский государственный медицинский университет;
1998 г. Кемеровская государственная медицинская академия;
1998 -1999 г.г. — интернатура по специальности: терапия (КемГМА).

Виктор Осокин

Что есть на полдник при похудении?

Полдник — это прием пищи между обедом и ужином. Часто про него забывают, особенно на работе. А вечером после длительного голодания количество потребляемой пищи возрастает. Именно полдник помогает не набрасываться на еду во время ужина. А это очень важно для похудения. Поэтому этот прием пищи обязательно должен быть (при чувстве голода).

Что лучше употреблять на полдник при похудении?

Полдник играет важную роль в процессе похудения. Он, как и второй завтрак, избавляет от голода. А значит, позволяет сделать ужин более легким и менее калорийным.

Этот прием пищи необходим не только худеющим, но и всем, кто заботится о своем здоровье . Ведь длительное голодание, а затем прием обильной пищи в вечернее время совсем не полезно для организма.

Что лучше есть во время полдника? Надо подбирать питательные и легкоусвояемые продукты. Это может быть творог, йогурт, кефир, сыр, фрукты, ягоды. Если есть желание съесть что-то сладкое, можно позволить себе чашку зеленого чая с долькой горького шоколада. А если очень хочется чего-то более сытного, разрешается съесть бутерброд из цельнозернового хлеба, овощей, зелени и сыра. Можно добавить и ломтик отварного мяса. Отлично насытят орехи и сухофрукты. Но злоупотреблять ими нельзя — достаточно горсти, так как они очень калорийные.

Похудение будет проходить быстрее, если перекусывать творогом с ягодами или смузи из фруктов и йогурта. Молочные продукты хорошо насыщают, улучшают работу пищеварительной системы. А фрукты и ягоды дают энергию, улучшают настроение.

Если не очень хочется есть, можно выбрать что-то более легкое. Это может быть банан или апельсин, морковка или стебель сельдерея. Но перекусить надо обязательно. Это убережет от дальнейшего переедания и поможет быстрее похудеть.

Однако если есть не хочется совсем, можно иногда и не полдничать. Ведь суть любого приема пищи в том, чтобы утолить голод. Нет голода, значит, и есть не следует. Насильно заставлять себя нельзя, это только повредит процессу похудения.

Спасение от нежелательных волос — крем для депиляции

Бритва, воск, механический эпилятор… Чем крем для депиляции лучше всех этих средств?

Полезные перекусы для работы и дома

Если вы находитесь во время полдника дома, то можно выбрать любой вариант для перекуса. Это может быть не просто горсть орехов, а более сложное блюдо. Например, можно приготовить смузи из йогурта, банана, овсяных хлопьев, черники. Или сделать горячий бутерброд с сыром и овощами.

Перекусы во время работы требуют большей подготовки. Конечно, если работа напряженная и нельзя оторваться, можно есть только фрукты, или овощи, или орехи, или сухофрукты. То есть, такую пищу, которая не отвлекает от процесса.

Если работа позволяет несколько минут отдохнуть, то можно выбрать и более сытный перекус. Подготовить его надо вечером или утром еще дома. Что лучше взять на работу? Можно взять просто йогурт или творог и фрукты. А можно проявить изобретательность.

Вот несколько интересных вариантов:

• паштет из печени или нута с добавлением разных специй с хлебцами и овощами;
• творожная запеканка с морковью или тыквой;
• желе с фруктами и медом;
• сырно-творожные шарики с зеленью и хлебцами;
• рулеты из листьев салата и измельченных овощей и яиц;
• омлет с зеленью.

Если ужин будет поздно, лучше съесть более сытное блюдо на полдник, а вечером легко перекусить. Для сытного полдника подойдет омлет, бутерброд, яичный рулет с овощами. И наоборот, если ужин будет сытный, стоит выбрать легкий перекус (творог, фрукты).

Рецепты для здоровья и стройной фигуры

Существует масса рецептов разных перекусов. Выбрать можно что-то сладкое, или острое, или кислое. В общем, выбирайте на свой вкус или чередуйте разные блюда. Вот несложные рецепты блюд для полдника.

Паштет

300 г куриной печени измельчить в блендере, добавить слегка обжаренную луковицу и зубчик чеснока. Еще раз все измельчить. Смешать массу с пятью желтками куриных яиц, 200 мл молока, приправами, солью, мускатным орехом и тремя ложками муки. Массу выложить в формочки для запекания, готовить в духовке на среднем огне в течение 50 минут.

Мини-пицца

Взбить два яйца с солью и небольшим количеством молока. Мелко нарезать томат, болгарский перец и зелень. Немного потушить овощи на сковороде. Яичную смесь вылить на сковороду, когда тесто немного схватится, выложить сверху овощи. Готовить на небольшом огне.

Яичный рулет

Обжарить луковицу и 100 г нарезанных шампиньонов. Добавить один томат и зелень петрушки, потушить пять минут. Взбить три яйца с тремя ложками молока, солью. Выпечь омлет, затем выложить начинку на омлет и свернуть рулетом. Оставить на 5-10 минут, затем нарезать ломтиками.

Закусочные кексы

Мелко нарезать и обжарить 200 г куриной печени, луковицу и морковь. Затем взбить три яйца, соль, 125 мл молока, чуть-чуть разрыхлителя, 150 г муки. В тесто добавить 100 г натертого на средней терке твердого сыра, а также печень с овощами. Все перемешать и выложить в формочки, выпекать 20-35 минут.

Тарталетки

Готовое слоеное тесто выложить в формочки и выпекать 10-15 минут. В это время приготовить начинку. Она может быть любой: творожный сыр, томаты и зелень; или твердый сыр, креветки и огурец; или творог и груша. Корзиночки из теста слегка остудить и выложить начинку.

Это были сытные перекусы. А теперь предлагаем легкие блюда для полдника, если подразумевается достаточно плотный ужин.

Банановые оладьи

Взбить яйцо, добавить размятый спелый банан и пару ложек муки. Все смешать и выпечь оладьи. Можно при желании добавить в тесто немного какао.

Сырные шарики

Размять 100 г творожного сыра, натереть на мелкой терке 50 г твердого сыра, измельчить укроп. Соединить зелень и творожный сыр, сделать шарики, обвалять в натертом твердом сыре. Подавать с листьями салата.

Смузи

Взбить блендером банан, горсть черники, пару листиков мяты, 150 г натурального йогурта. При желании вместо черники можно взять одну небольшую хурму.

Творожный десерт

Взбить 150 г мягкого творога с одним бананом. Посыпать готовый десерт тертым горьким шоколадом.

Тыква с черносливом

Нарезать сладкую тыкву кубиками и запечь в горшочке с черносливом. Такое блюдо хорошо насыщает и убирает тягу к сладкому.

Молочный кисель

Столовую ложку крахмала развести 100 мл молока. 400 мл молока и стручок ванили довести до кипения, затем влить молоко с крахмалом и проварить еще три минуты. Когда кисель немного остынет, можно добавить мед или горький шоколад.

Похудение будет более эффективным, если блюда для полдника выбирать разные и, конечно, малокалорийные. Разнообразный рацион позволит получать удовольствие от еды, следовательно, можно будет избежать срывов. Поэтому пробуйте разные рецепты.

Полдник, рецепты в домашних условиях

Полдник представляет собой приём пищи между обедом и ужином (примерно в 4 часа дня или после дневного сна). Он наиболее характерен для детского меню, но, несмотря на это, побаловать себя полдником могут и взрослые, ведь этот приём пищи помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы. Обычно блюда на полдник включают в себя кисломолочные напитки (кефир, ряженка, снежок, питьевой йогурт), какао, фруктовый или ягодный соки, а также запеканки и выпечку: кексы, печенье, булочки, пирожки. Приготовить вкусный полдник легко и просто, ведь у Вас есть мы, Вкуснофф.рф, где собрано множество рецептов полдников! Благодаря подробным инструкциям и наглядным фотографиям приготовление блюд по нашим рецептам доставит Вам одно удовольствие.

Читать далее

Популярные

По популярности Сперва новые Сперва старые

Драники картофельные классические

5 (9) 2 30 мин

Блюд из картофеля много, но самым популярным, пожалуй, являются драники. Название этого блюда отражает …

Биточки из манки как в детском саду

5 (9) 20 мин

Традиционные биточки представляют собой небольшие, круглые котлеты из мяса или рыбы. Однако сейчас также …

Пирог с творогом и яблоками

5 (8) 1 1 ч 20 м

Для создания атмосферы тепла и уюта порой бывает достаточно испечь выпечку. Например, пирог с творогом и …

Запечённая морковь

5 (4) 4 1 час

Сочную, сладкую морковь зачастую используют в качестве дополнительного ингредиента, оттеняющего вкус главных …

Творожная запеканка с изюмом

5 (4) 2 25 мин

Творожная запеканка с изюмом — разновидность выпечки, обладающая удивительными вкусовыми качествами и …

Облепиховый чай

5 (9) 4 10 мин

Ягодные чаи не только вкусны, но и очень полезны. Так, например, чай из облепихи благотворно воздействует на …

Черничный пирог

5 (6) 11 1 час

Ягодные пироги хороши тем, что Вам потребуется минимум времени для подготовки ингредиентов. Ведь Вам не нужно …

Чиа-пудинг с ягодами и бананом

5 (5) 2 5 мин

Главным преимуществом чиа-пудингов, помимо пользы, является эффектная подача. Всё потому, что используемые …

Творожный рулет с изюмом

5 (4) 1 40 мин

Блюда из лаваша — идеальный вариант для любителей лёгких рецептов без приготовления теста. Его используют в …

Песочное печенье с начинкой

5 (4) 1 ч 5 м

Печенье является, пожалуй, одним из наиболее популярных лакомств к чаю и кофе. Его разновидностей не счесть …

Оладьи из кабачков

5 (4) 1 20 мин

Оладьи — это не только мучные изделия из дрожжевого теста. Оладьями также называют обжаренные на сковороде …

Конвертики из лаваша с начинкой

5 (3) 35 мин

Конвертики из лаваша с начинкой — идеальное решение для быстрого ужина или сытного перекуса. Нейтральный по …

Киндер молочный ломтик

5 (5) 45 мин

Киндер молочный ломтик — излюбленное лакомство сладкоежек любых возрастов. Оно представляет собой аппетитное …

Ленивые вареники из творога

5 (3) 3 15 мин

Порой бывает сложно придумать, что приготовить на завтрак или полдник, не так ли? В этом случае Вам на помощь . ..

Маковый рулет

5 (4) 4 1 ч 40 м

Порой так хочется порадовать себя чем-то вкусным, не правда ли? В таких случаях можно заняться домашней …

Королевская ватрушка с изюмом и курагой

5 (3) 2 1 ч 10 м

Рецептов ватрушек много, однако ни одна из них не сможет сравниться с королевской ватрушкой. Всё потому, что …

Баурсак

5 (4) 2 1 ч 30 м

В кухнях большинства тюркских народов можно встретить выпечку под названием баурсак. Это небольшие мучные …

Роллы «Филадельфия»

5 (4) 1 45 мин

Название знаменитых роллов «Филадельфия» произошло от названия бренда одноимённого сливочного сыра, который . ..

Пончики классические

5 (3) 30 мин

Наверное, в мире нет такого человека, который никогда не пробовал пышные пончики. И ведь действительно, они …

Булочки с орехами

5 (4) 1 час

Несмотря на хлопоты с опарой, булочки из дрожжевого теста довольно просты в приготовлении. Их главной …

Творожное печенье «Треугольники»

5 (3) 1 30 мин

Историки предполагают, что первое печенье появилось примерно в те же времена, что и хлеб: примерно 10 тысяч …

Пряный горячий шоколад

5 (5) 10 мин

Знакомство с предком горячего шоколада произошло в шестнадцатом веке, когда испанские конкистадоры прибыли в . ..

Яблочное повидло с корицей

5 (3) 50 мин

Известно, что в Польше повидло варили из переспелых яблок без добавления сахара. Его томили на медленном огне …

Маринованный тунец

5 (4) 2 15 мин

Маринование рыбы по сложности практически не отличается от консервирования овощей. Для этого подходят любые …

Трубочки со сгущёнкой

5 (3) 1 час

Для многих взрослых трубочки со сгущёнкой важнее модных современных тортов, пирожных и десертов. Ведь это …

Сэндвич с тунцом

5 (3) 15 мин

Консервированный тунец содержит много белка и мало жира, поэтому кулинары любят использовать его для . ..

Постное овсяное печенье

5 (3) 2 25 мин

Постные рецепты уже давно не являются синонимом скучного, однообразного питания. Ведь кулинарами было …

Бутерброд с горбушей

5 (5) 2 20 мин

Фуршетные закуски — отличный способ разнообразить праздничное меню. Благодаря эффектной порционной подаче …

Вишнёвый пирог

5 (3) 2 1 час

Вишнёвый пирог, испечённый с использованием песочного теста и обилием сочной начинки, является классическим …

Печенье с кокосовой стружкой и кунжутом

5 (2) 35 мин

Обычно связующими компонентами в выпечке выступают мука и яйца. Однако кулинария шагнула далеко вперёд …

Ватрушки с творогом

5 (3) 4 40 мин

Ватрушки с творогом в духовке — любимое лакомство к чаю как детей, так и взрослых. Зачастую такие ватрушки с …

Глазированные сырки

5 (3) 15 мин

В наши дни, наверное, сложно встретить человека, который никогда в жизни не пробовал глазированные сырки: …

Запечённые яблоки с изюмом и грецким орехом

5 (3) 50 мин

Запечённые яблоки — идеальный вариант полезного, низкокалорийного десерта или завтрака. Обычно их запекают с …

Пасхальный кекс ПП

5 (4) 1 1 ч 10 м

Традиция печь на Пасху пасхальные кексы становится всё более популярной. Эта выпечка — прекрасная …

Горячие бутерброды с сыром

5 (5) 15 мин

Одной из наиболее популярных закусок считаются горячие бутерброды. Чтобы их приготовить, нужно лишь соединить …

Луковый пирог с сыром

5 (3) 1 ч 10 м

Одним из самых простых, но оригинальных рецептов выпечки является заливной пирог. При его приготовлении не …

Тыквенный латте

5 (4) 4 7 мин

В наши дни существует огромное количество рецептов кофе. Каждый из них имеет уникальные черты, благодаря …

Картофельные оладьи с зеленью

5 (2) 20 мин

Картофельные оладьи — это блюдо, популярное во многих странах. В состав классического рецепта картофельных …

Пирог из тыквы, творога и яблок

5 (1) 2 55 мин

Тыквенные пироги — излюбленное американское лакомство, имеющее массу вариантов приготовления. Наиболее часто …

Миндальный пирог «Сантьяго»

5 (3) 40 мин

Миндальный пирог «Сантьяго» появился в средние века и получил своё название в честь апостола Сантьяго …

Сырные булочки

5 (2) 4 40 мин

Сырные булочки — одна из визитных карточек бразильской национальной кухни. Там их называют «боу де кежо», что …

Показать еще

55 Best Health Snacks — Easy Health Snack Food Ideas

Реклама — Продолжить чтение ниже

1

Попкорн Ranch

Mike Garten

Этот вкусный попкорн содержит всего 65 калорий на порцию, и он полон вкуса, которого вы не могли бы себе представить. ожидать от вашей типичной закуски попкорн.

Получите рецепт попкорна Ranch.

Реклама — Продолжить чтение ниже

2

Чаши для смузи

Con Poulos

Боулы для смузи не обязательно должны быть на завтрак. Ешьте эту красочную закуску в любое время дня в качестве малиново-бананового лакомства.

Получите рецепт чаши для смузи.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

3

Батончики с фруктами и орехами

Con Poulos

Эти батончики с фруктами и орехами прекрасно подходят для того, чтобы приготовить их заранее и положить в сумку, когда вы знаете, что впереди вас ждет долгий день. Они полны полезных для вас ингредиентов, таких как орехи, мед и овсяные хлопья.

Получите рецепт фруктово-ореховых батончиков.

Рекламное объявление – Продолжить чтение ниже

4

Рулетики из брокколи и чеддера

Крис Корт

Если вы ищете более интересный способ получить овощи, попробуйте эти рулетики из брокколи, которые можно приготовить заранее и заморозить чтобы разогреть в любое время, когда вы хотите вкусную закуску.

Получить рецепт рулетов из брокколи и чеддера.

Реклама — Продолжить чтение ниже

5

Хрустящий нут

Майк Гартен

Реклама – Продолжить чтение ниже ванильный йогурт с жареными яблоками. Это легкая закуска, которая насытит вас и имеет прекрасный вкус.

Получить рецепт жареных яблок.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Apple Energy Balls

DANIELLE OCCHIOGROSSO

Реклама – Продолжить чтение ниже

8

Кофейное печенье для завтрака

ЛЮСИ ШЕФФЕР ФОТОГРАФИЯ

Реклама – Продолжить чтение ниже

9

Apple Na chos

DANIELLE OCCHIOGROSSO

Начос никогда не бывает лучше, и хотя, конечно, можно разориться в день игры с чипсами и сыром эти полезные яблочные начос обязательно станут вашим новым фаворитом.

Получите рецепт яблочного начос.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Батончики PB&J

Майк Гартен

Реклама — Продолжить чтение ниже

11

Закусочная смесь 900 07 Erika Lapresto

Откажитесь от мешков с расфасованной смесью и приготовьте ее самостоятельно. После того, как вы выберете ингредиенты — мы предлагаем крендельки, орехи пекан, миндаль, арахис, чипсы Cheerios и тыквенные семечки — приправьте их, сбрызните оливковым маслом и запекайте в течение 15 минут.

Получить рецепт смеси для закусок.

Реклама — Продолжить чтение ниже

12

Жареный соус из брокколи и артишоков

ФОТОГРАФИЯ ЛЮСИ ШЕФФЕР

Реклама — Продолжить чтение ниже 9000 3 13

Кексы с арахисовым маслом и желе

Реклама – Продолжить чтение ниже

14

Ice Pops Peach Melba

Mike Garten

Реклама — продолжить чтение ниже

15

Tex Mex Фаршированные цукини с черной фасолью

RYAN DAUSCH

Эти фаршированные ломтики цуккини, содержащие 24 г белка, точно оставят вас сытыми до ужина. Чтобы сделать его веганским и сократить количество калорий, исключите сыр Pepper Jack Cheese и чоризо.

Получите рецепт Tex Mex, фаршированных цуккини с черной фасолью.

Реклама – Продолжить чтение ниже

16

Яичница-болтунья с помидорами, моцареллой и базиликом в банке

CON POULOS

Реклама – Продолжить чтение ниже

17

Соус из зеленых оливок, грецких орехов и граната

Con Poulos

Реклама – Продолжить чтение ниже — Продолжить чтение ниже

19

Кексы с чеддером и цуккини

VeselovaElena//Getty Images

Advertisement — Продолжить чтение ниже

20

Крекеры с хумусом

wmaster890//Getty Images

25 идей для здоровых закусок (безумно хороших и без вины)

Эта статья может содержать ссылки от наших партнеров. Мы можем получить небольшую комиссию, если вы совершите покупку по ссылке. Пожалуйста, прочитайте нашу информацию и то, как мы зарабатываем деньги.

Эти идей для здорового перекуса станут вашими лучшими друзьями, чтобы побороть послеобеденную тягу. Множество рецептов сладких и соленых закусок, которые вы можете спланировать и приготовить заранее. Плюс несколько закусок, которые не нужно готовить, когда у вас есть всего 5 минут свободного времени.

Вы когда-нибудь чувствовали себя проголодавшимися в 16:00 и хватавшимися за первое, что попадалось под руку? В следующий раз, когда возникнет дневная тяга, будьте готовы и держите под рукой что-нибудь полезное и питательное.

Когда дело доходит до перекусов, существуют разные точки зрения.

Некоторые эксперты советуют нам есть только 2-3 раза в день и полностью избегать перекусов. В то время как другие предполагают, что перекусы могут помочь уменьшить чувство голода. Правда в том, что несколько исследований показывают, что перекусы между приемами пищи так или иначе не влияют на вес.

Итак, я считаю, что вы должны делать то, что вам подходит .

Хотя мы все можем согласиться с одним: независимо от того, как много или как мало вы любите перекусывать, все, что вы кладете в рот, должно быть приготовлено из полезных, необработанных ингредиентов.

Я знаю, что есть много продуктов, которые можно купить, и в наши дни все, кажется, имеет этикетку  органическая ,  натуральная и  полезная . Но если вы действительно прочитаете эти этикетки, вы часто найдете ингредиенты, которые не предназначены для употребления в пищу.

Вот почему я составил этот список рецептов здоровых закусок, которые легко спланировать и приготовить, чтобы помочь вам избежать нездоровых вариантов.

Плюс множество советов, которые помогут вам выбрать лучшую закуску для вас.

Готов?

25 полезных закусок, которые утоляют вашу тягу

Любите ли вы сладкие или соленые закуски, у меня есть для вас здоровые варианты. Я обычно ем сладкие закуски во второй половине дня или после тренировки и оставляю соленые закуски на те дни, когда я проголодался ближе к обеду, и мне просто нужно что-то быстро перекусить, прежде чем я умру от голода!

Просто нажмите на свой любимый тип закуски ниже, чтобы перейти к рецептам!

• Сладкие полезные закуски
• Пикантные полезные закуски

Сладкие полезные закуски

Да, это сладкие закуски. Но сладкий не значит полный сахара. Когда дело доходит до сладких закусок, помните, что фрукты (свежие или сушеные) — ваш лучший друг.

В некоторых рецептах здесь используется либо кленовый сироп, либо коричневый сахар, чтобы придать сладости. Конечно, вам следует избегать добавления сахара каждый день, чтобы ваши закуски были здоровыми. Но немного веселья здесь и там может помочь вам не сбиться с пути!

1. Яблочные начос

Эти яблочные начос — идеальная идея для здорового перекуса! Это свежие яблоки со всей их сочностью и клетчаткой, покрытые богатым белком арахисовым маслом, рубленые орехи, богатые полезными жирами, которые надолго сохранят чувство сытости, и немного какао-бобов для дополнительной хрусткости.

СОВЕТ ПО ЗАКУСКАМ: Вы можете быстро приготовить эту закуску заранее, просто добавив в яблоки немного лимонного сока, чтобы они не потемнели.

2. Зеленый смузи

Смузи — это простой способ добавить в свой рацион больше фруктов и овощей. А этот зеленый смузи — прекрасный пример питательной и здоровой закуски, которую можно быстро приготовить из полезных ингредиентов, которые зарядят вас энергией. Сделанный из шпината, апельсинов, яблок и бананов, он идеально подходит для повышения уровня витаминов.

СОВЕТ ПО ЗАКУСКАМ: Вы можете приготовить фрукты и овощи заранее и заморозить их в контейнерах, чтобы их можно было смешать, когда вам понадобится перекусить.

3. Миндальное масло

Да, миндальное масло (или вообще любое ореховое масло) невероятно полезно. Некоторые из вас могут подумать, что он полон жиров. И ты не ошибешься. Но жир в орехах сильно отличается от переработанного жира в расфасованных закусках, которые вы можете купить, и он действительно может помочь вам похудеть.

СОВЕТ ПО ЗАКУСКАМ: Миндальное масло можно есть на цельнозерновом хлебе, посыпав ломтиками банана, черникой и семенами чиа. Или вы можете просто окунуть в него фрукты (например, кусочки яблока).

4. Ягодный смузи

Этот сливочный и насыщенный ягодный коктейль готовится менее чем за 5 минут. Он естественно сладкий, насыщен омега-3, клетчаткой и фруктами. Он такой вкусный и густой, что на вкус почти как ягодное мороженое. Один из моих любимых!

СОВЕТ ПО ЗАКУСКАМ: Используя замороженные ягоды, вы сэкономите деньги, но при этом получите все питательные вещества из фруктов.

5. Шарики с арахисовым маслом без выпечки

Эти шарики с арахисовым маслом готовятся в рекордно короткие сроки, требуют минимального количества ингредиентов и являются отличным перекусом. Натурально подслащенные финиками, они богаты белком, клетчаткой и полезными жирами.

СОВЕТ ПО ЗАКУСКАМ: Эти шарики с арахисовым маслом можно заморозить на срок до 3 месяцев, что делает их идеальной здоровой закуской для приготовления пищи.

6. Финики с начинкой

Когда хочется чего-нибудь по-настоящему сладкого, на помощь приходят финики с начинкой. Их сделать проще простого. Просто нарежьте несколько фиников Medjool, удалите косточку и наполните их арахисовым, миндальным маслом или маслом из орехов кешью. Добавьте немного хрустящей начинки, и вы только что приготовили себе очень питательную маленькую здоровую закуску.

СОВЕТ ПО ЗАКУСКАМ: Вы можете хранить их в герметичном контейнере при комнатной температуре в течение 2–3 недель.

7. Овсяные хлопья на ночь

Овсяные хлопья на ночь обычно хороши для завтрака, но они также могут стать сытным перекусом, если у вас был легкий обед или вам пришлось его вообще пропустить. Мне нравится, насколько они универсальны. Вы можете добавить к ним что угодно, и они будут восхитительны, если вы правильно воспользуетесь базовым рецептом.

СОВЕТ ПО ЗАКУСКАМ: Вы можете хранить их в холодильнике до недели, если вы положите начинку в последнюю минуту.

8. Ванильный пудинг с чиа

Полный рецепт Gathering Dreams

Мне нравится, что пудинги с чиа идеально подходят в качестве закуски, но их легко превратить в полезный вечерний десерт. Для этого базового рецепта вам понадобится всего четыре ингредиента.

СОВЕТ ПО ЗАКУСКАМ: Как и овсяные хлопья, их можно хранить в холодильнике 5–6 дней.

9. Запеченные яблочные чипсы с корицей

Полный рецепт для бега на настоящей еде

Сладкие чипсы для здорового перекуса? Рассчитывайте на меня! Эти вкусные запеченные яблочные чипсы с корицей невероятно легко приготовить всего из двух ингредиентов: корицы и яблок. Вы можете использовать любой сорт, но лучше всего подойдут более сладкие яблоки, такие как Фуджи и Пинк Леди.

СОВЕТ ПО ЗАКУСКАМ: Вы можете хранить их при комнатной температуре в герметичном контейнере до недели. Но я считаю, что чем раньше вы их съедите, тем хрустяще они будут.

10. Йогуртовое парфе

Сливочный йогурт с ягодами и гранолой идеально подходит для приятного лакомства без чувства вины.

СОВЕТ ПО ЗАКУСКАМ: Парфе с йогуртом можно хранить до 3–4 дней в холодильнике, стеклянной банке или герметичном контейнере. Но посыпьте мюсли сверху в последнюю минуту, чтобы сохранить хрусткость.

11. Печенье для завтрака

Знаю, знаю, его называют печеньем для завтрака. Но это печенье вкусно не только на завтрак. Они также являются идеальным перекусом в середине утра или днем. Хрустящие снаружи и мягкие внутри, они не слишком сладкие, чтобы можно было съесть целую порцию за один раз (я так и делаю!).

СОВЕТ ПО ЗАКУСКАМ: Если вы не любите бананы, вы можете приготовить их и с яблоками.

12. Шоколадное печенье с фундуком

Если вы любите печенье, вам обязательно понравится это шоколадное печенье с фундуком. Сделанные без муки и без добавления сахара, они настолько вкусны, что вы не поверите, что они полезны.

СОВЕТ ПО ЗАКУСКАМ: Их можно хранить в герметичном контейнере до недели (но так долго они не хранятся!).

13. Полезные кексы с черникой

Полный рецепт на кухне для ленивых кошек

Когда мы думаем об идеях здоровых закусок, кексы — не первое, что приходит на ум. Итак, давайте будем честными: они не так полезны, как другие закуски. Но если вам нужно немного побаловать себя без особого чувства вины, эти кексы без масла — то, что вам нужно. Примечание: Я уменьшил количество сахара вдвое, когда выпекал их, и они все равно получались совершенно сладкими и намного более полезными.

СОВЕТ ПО ЗАКУСКАМ:  Идеально, чтобы приготовить заранее. Вы можете хранить их в герметичном контейнере или пакете в морозильной камере до 2 месяцев.

14. Жевательные батончики мюсли

О боже! Эти батончики без выпечки намного лучше, чем дорогие батончики, которые вы можете купить! Они готовятся всего за 15 минут и идеально подходят для ношения с собой.

СОВЕТ НА ЗАКУСКИ: Храните их в холодильнике до 1 недели, но лучше всего их хранить в морозильной камере до 3 месяцев. Они также хороши в качестве энергетических шаров.

Пикантные идеи для здоровых закусок

Хорошо, пикантные закуски, народный лагерь! Здесь у меня есть коллекция лучших идей здорового перекуса для вас. Помните только одно: не добавляйте слишком много соли в свои закуски. Конечно, соль может улучшить вкус, но она также может повысить кровяное давление.

Так что следите за тем, сколько вы посыпаете своих закусок!

15. Хрустящий жареный нут

У меня проблема с этой закуской. Конечно, он невероятно полезен и богат белком, но каждый раз, когда я запекаю этот хрустящий жареный нут, я съедаю его целиком! И ты можешь винить меня? Они восхитительны. Хитрость здесь заключается в том, чтобы обжаривать их при немного более низкой температуре в течение примерно 50 минут. Это займет немного времени, но оно того стоит. Кроме того, духовка сделает большую часть работы, а не вы!

СОВЕТ ПО ЗАКУСКАМ: Храните их при комнатной температуре до 3 дней.

16. Воздушный попкорн

Воздушные кукурузные хлопья — одна из самых полезных закусок. На самом деле это то, что мы с Дэном проводим большинство вечеров перед телевизором (или, скажем так, ноутбуком, лол). Вы можете использовать дешевую машину для взбивания от Amazon, например эту, или поставить их на плиту.

Избегайте добавления масла и используйте только натуральные начинки для придания аромата, такие как щепотка соли и специй (я люблю добавлять в свои блюда немного сладкой копченой паприки).

СОВЕТ НА ЗАКУСКИ: Купите дешевый поппер с горячим воздухом, чтобы приготовить вкусный хрустящий попкорн в кратчайшие сроки!

17. Хумус и овощи

Соусы и пасты идеально подходят для намазывания крекеров или овощей. Этот классический домашний хумус — один из моих любимых. Но вы можете добавить к нему другие ингредиенты, чтобы немного оживить его, например, этот морковный хумус или свекольный хумус.

СОВЕТ ПО ЗАКУСКАМ: Вы можете приготовить это заранее и хранить в холодильнике в герметичном контейнере до 5 дней. И вы можете этого не знать, но вы также можете заморозить хумус на срок до 4 месяцев.

18. Полезные овсяные лепешки с розмарином

Эти овсяные лепешки сделаны из простых, натуральных и полезных ингредиентов. Идеальная безглютеновая и безмолочная закуска! Вы можете есть их сами по себе или использовать в качестве основы для здорового спреда, такого как хумус выше или вкусный баба-гануш.

СОВЕТЫ ПО ЗАКУСКАМ: Используйте овсяные хлопья среднего размера или овсяные хлопья для получения наилучшего хрустящего и рассыпчатого результата.

19. Edamame

Хорошо, это действительно 5-минутный перекус. Вам просто нужно разморозить эдамаме (очищенный или нет, вы выбираете), добавить немного соли или немного соевого соуса и посыпать чили, и вы быстро приготовите себе белковую закуску.

СОВЕТ ПО ЗАКУСКАМ: Храните пакет эдамаме в морозильной камере. Это одна из самых простых идей для здорового перекуса, которую можно приготовить за 5 минут!

20. Крекеры с несколькими семенами

Полный рецепт на кухне для ленивых кошек

Крекеры с несколькими семенами могут стоить довольно дорого. Так почему бы не сделать свой собственный? Эти крекеры легко приготовить, и их можно легко сделать без масла. Они идеально подходят для макания в хумус, но также вкусны сами по себе.

СОВЕТ ПО ЗАКУСКАМ: Хранить в герметичном контейнере до недели.

21. Запеченные фалафели

Полный рецепт любви и лимонов

Я люблю фалафели. Настоящая сделка — жареная во фритюре, а не самая здоровая закуска. Но эта запеченная версия просто идеальна для удовлетворения ваших вкусовых потребностей. Я обычно беру 4 или 5 фалафелей и макаю их в соус тахини в качестве закуски. Вкусный!

СОВЕТ ПО ЗАКУСКАМ:  Фалафель хорошо хранится в морозильной камере. Чтобы разогреть, поместите их в разогретую до 400 градусов духовку на 10 минут, пока они не станут хрустящими и не прогреются.

22. Тост с авокадо

О тостах с аво и говорить особо нечего, не так ли? Оно сытное, ароматное и богато полезными жирами. В этой версии я добавил нут для дополнительного повышения уровня белка.

СОВЕТ ПО ЗАКУСКАМ:  Вы можете добавить к этому тосту с авокадо хрустящий жареный нут, если предпочитаете более хрустящую текстуру.

23. Запеченный сладкий картофель

Полный рецепт любви и лимонов

Сладкий картофель богат антиоксидантами, витамином А и клетчаткой. Чтобы они были как можно более здоровыми, избегайте использования масла (насколько вам это нравится) и просто посыпьте морской солью и перцем. Они восхитительны!

СОВЕТ ПО ЗАКУСКАМ: Заранее поджарьте сладкий картофель в духовке и храните его в холодильнике. Когда придет время перекусить, разогрейте их в микроволновке 30-40 секунд, и все готово.

24. Простые чипсы из капусты

Полный рецепт на The Simple Veganista

Я должен признаться: чипсы из капусты на самом деле мне не нравятся, мне их немного трудно жевать, и они не такие хрустящие. Но они определенно здоровы. И если они вам нравятся, нет ничего лучше, чем сделать их самостоятельно. Этот рецепт один из лучших, что я пробовала.

СОВЕТ ПО ЗАКУСКАМ: Вы можете хранить их в герметичном контейнере и съесть в течение 5–6 дней. Но они становятся более хрустящими, как только их запекают.

25. Средиземноморские тостады за 10 минут

Полный рецепт простой киноа

Эти тостады отлично подходят для быстрого обеда или ужина. Но если вы достаточно голодны, они могут стать идеальным перекусом, поскольку их приготовление занимает всего 10 минут.

СОВЕТ ПО ЗАКУСКАМ: Начинку можно приготовить заранее и хранить в холодильнике. Как только вы будете готовы перекусить, просто соберите тостады.

Какие полезные закуски лучше всего есть?

Если вы хотите убедиться, что вы едите самые полезные перекусы, выберите один из следующих вариантов здорового перекуса:

• Свежие фрукты
• Сухофрукты
• Сырые овощи (либо сами по себе, либо в хумус)
• Air- попкорн с небольшим количеством хлопьев морской соли (без масла)
• Ореховая смесь
• Оливки
• Ореховое масло любого вида
• Эдамаме
• Сладкий картофель
• Жареный нут или острые кешью
• Овсяные хлопья на ночь
• Энергетические шарики
• Смузи
• Пудинг с чиа

Какие закуски легко приготовить?

Если вы ищете полезные закуски, на приготовление которых уходит около 5 минут , вот мои любимые:

• Эдамаме
• Яблочные начос (или просто нарежьте несколько яблок и обмакните их в арахисовое масло)
• Рисовые лепешки с миндальным маслом или толченым авокадо
• Воздушный попкорн
• Овощи и хумус
• Арахисовое или миндальное масло на цельнозерновом тосте (с любой начинкой, например, с черникой или кусочками банана)
• Йогурт с ягодами
• Смузи
• Темный шоколад и миндаль

90 006 Лучшие советы, которым нужно следовать при подготовке Ваши закуски

1.

Не покупайте дерьмо.

Да, это первое правило здорового перекуса. Видите ли, если ваша кухня полна нездорового выбора, независимо от того, насколько вы доброжелательны, вы впадете в искушение, когда будете голодны и не готовы. S-T-O-P покупает полуфабрикаты, сладкие закуски и чипсы.

2. Весь фокус в планировании.

Убедитесь, что у вас есть список ваших любимых закусок, чтобы иметь под рукой. Он может быть в вашем ежедневнике или написан от руки на красивой распечатке. Или это может быть просто список где-то в вашем телефоне. Убедитесь, что у вас есть 3-5 любимых перекусов, которые вы можете чередовать в течение недели.

3. Исполнение имеет ключевое значение.

Выделите несколько часов в воскресенье, чтобы приготовить закуски на неделю.

• Нарезать   овощи и помыть фрукты. Морковь, перец, сельдерей, огурец, яблоко. Подготовьте их к употреблению и храните в стеклянных контейнерах. Так что каждый раз, когда вы проголодаетесь, вам не придется доставать овощечистку. Вы можете просто взять что-нибудь полезное на ходу.
• Сделать соусы. Хумус, песто, баба гануш. Что угодно.
• Приготовьте смузи. Добавьте ингредиенты в банки и храните их в морозильной камере (как я делаю здесь).
• Выпечка. Печенье, брауни, овсяные лепешки. Или просто заранее приготовьте энергетические шарики или батончики.

Заранее приготовьте смузи и заморозьте их

4. Не зацикливайтесь на калориях

Честно говоря, я вижу это повсюду. Люди продолжают спрашивать, сколько калорий в палочке сельдерея.

НЕ имеет значения. Теперь мы знаем, что это не так просто, как потребление калорий и расход калорий. Сто калорий из яблока — это не то же самое, что 100 калорий из белого сахара. Состав пищи, которую вы едите, имеет наибольшее значение.

Если вы хотите есть здоровые закуски, выбирайте цельные продукты. Что я имею в виду, когда говорю цельные продукты? Все, что вы можете узнать по названию, и это вообще не обработано или обработано минимально.

Подумайте о любой еде, которой не нужна этикетка в супермаркете.

Цельнозерновые, бобовые, свежие фрукты и овощи и орехи.

Исследования доказывают это все больше и больше. Например, употребление орехов может помочь похудеть. Да, эти маленькие орехи полны калорий и жиров. Эти исследования здесь и здесь показывают, что употребление орехов может увеличить количество сжигаемых калорий в состоянии покоя, даже если остальная часть вашего рациона не изменится. Это только одно из преимуществ употребления цельных продуктов.

Готовы стать профессионалом в области здорового питания?

В следующий раз, когда вы проголодаетесь в середине дня, выбирайте цельные продукты, а не обработанные варианты, содержащие рафинированный сахар и насыщенные жиры.

Имея под рукой некоторые питательные варианты, вы можете повысить уровень энергии и увеличить объем талии!

5 от 1 голоса

Распечатать рецепт Закрепить рецепт Сохранить рецепт

25 идей для здоровых закусок (безумно хороших и без вины)

Эти идеи для здоровых закусок идеально подходят для того, чтобы побороть тягу к послеобеденной еде. Множество рецептов сладких и соленых закусок на выбор!

Время подготовки 10 минут

Время приготовления 5 минут

Общее время 15 минут

Курс: Закуска

Автор: Sara @ Gathering Dreams

Свежие фрукты

Сухофрукты

Сырые овощи — отдельно или с хумусом

Воздушный попкорн с небольшим количеством хлопьев морской соли — без масла

Ореховая смесь

Оливки

Любое ореховое масло

Эдамаме

Сладкий картофель

Жареный нут

Овсяные хлопья

Энергетические шарики

Смузи

Чиа-пудинг

Эдамаме

9023 3 Темный шоколад

• Правило №1. Не покупайте полуфабрикаты, сладкие закуски и чипсы.

• Правило №2. План. Убедитесь, что вы выбрали несколько здоровых вариантов из этого поста.

• Правило № 3. Выделите несколько часов в воскресенье, чтобы приготовить закуски на неделю.