Как делать вакуум живота для женщин: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео

Как правильно делать «вакуум живота»: техника выполнения, польза, отзывы

• 10 Декабря, 2019
• Домашние тренировки
• Амелина Яна

Многие женщины хоть раз сталкиваются с вопросом, как подтянуть мышцы живота. В последнее время «вакуум живота» все больше и больше набирает популярность. Многие фитнес-гуру и даже врачи советуют регулярно выполнять данное упражнение для поддержания красоты и здоровья. К сожалению, техника выполнения не такая уж простая, а от ее правильности зависит, пойдет упражнение на пользу или во вред. В статье мы постараемся подробно объяснить, каким образом и как правильно делать «вакуум для живота», чтобы достигнуть желаемого результата.

Родом из йоги

Техники выполнения «ваккума для живота» существуют очень давно. Но вот популярным данное упражнение стало относительно недавно. Для начала определимся, что это такое.

Дыхательная гимнастика «вакуум для живота» — это совокупность техник и упражнений, воздействующих на мышцы. Этот вид упражнений изначально появился в йоге и называется «уддияна бандха», что в переводе означает «поднимающийся замок». Такое название отображает суть упражнения – втягивание живота и поднятие пупка, что является базовой техникой хатха-йоги.

Йоги выполняют «уддияна бандха» во многих асанах для управления потоком энергии в теле. Упражнение оказалось полезно для физического здоровья и красоты тела. Известный бодибилдер Арнольд Щварценеггер, убедившись в эффективности вакуумных упражнений, стал использовать их в своих тренировках. Он же и способствовал популяризации «вакуума живота» среди спортсменов.

Проблема выпирающего живота

Зачастую бывает так, что мужчина или женщина регулярно занимаются спортом, у них подтянутое тело и нет лишнего веса, но при этом все равно живот довольно объемный. Даже проявившиеся кубики не убирают проблему выпирающего живота. Проблема заключается в слабой мускулатуре, отвечающей за сокращение объема живота.

Почему от качания пресса не «уходит» живот?

Давайте разберемся в причинах, почему регулярные упражнения на пресс не решают проблему объемного живота. Дело в том, что брюшной пресс состоит из четырех групп мышц: прямых, поперечных, внутренних и внешних косых мышц.

При выполнении всех стандартных упражнений на пресс, например, скручиваний, подъемов корпуса или ног, в основном прорабатываются прямые и косые мышцы живота. Именно благодаря им у вас появляется красивый рельеф и долгожданные кубики.

Но за втягивание живота, поддержание внутренних органов отвечают поперечные мышцы, которые мало задействованы во время стандартных тренировок.

Делаем красивую талию и плоский живот

Как вы уже догадались, чтобы правильно делать «вакуум для живота», нужно проработать именно поперечные мышцы. А значит, добиться более узкой талии. При регулярных тренировках живот будет выглядеть более плоским и подтянутым.

Ради справедливости следует отметить, что проработанные поперечные мышцы не являются панацеей от выпуклого живота. Живот «уходит» только при комплексной работе с прямыми и поперечными мышцами.

Но «вакуум живота» отлично помогает избавиться от висцерального жира – внутренних жировых прослоек на органах. При его сжигании, конечно, уходит и внешний объем живота.

Красота тела, стройность и подтянутость — далеко не единственные плюсы, который вы получите при регулярном выполнении «вакуума».

«Вакуум живота» при нарушении кровообращения

При правильной технике выполнения польза от «вакуума для живота» заключается в улучшении кровообращения в области органов малого таза. А это основа женского и мужского здоровья.

Как известно, функция кровообращения заключается в оснащении тканей и органов кислородом, необходимым для их работы. Если кровообращение нарушено, неизбежно появление застойных явлений в организме, которые ведут к различным хроническим заболеваниям.

Так как сейчас большинство из нас, работая в офисе, ведут сидячий образ жизни, то нарушение кровообращения становится очень распространенной проблемой. В таком случае «вакуум живота» будет особенно полезен.

Польза тренировок

«Вакуум живота» способствует и ряду других полезных результатов. Несомненно, даже с медицинской точки зрения упражнение очень эффективно и рекомендовано для профилактики многих заболеваний. Остановимся на основных из них.

«Вакуум живота» положительно влияет на здоровье органов брюшной полости, в частности на работу кишечника. Во время выполнения «вакуума» диафрагма поднимается на максимальную высоту, растягивая пищеварительный тракт. Это способствует улучшению перистальтики кишечника, большему выделению желудочного сока.

Как ни удивительно это звучит, но «вакуум живота» вполне может помочь вам успокоиться, укрепить нервную систему. Все дело в том, что в органах пищеварительной системы находится очень много волокон блуждающего нерва. Упражнение стимулирует их, тем самым вызывая успокаивающий эффект. Так что если у вас сложный день, можно попробовать расслабиться с помощью «вакуума».

Помимо всех вышеперечисленных плюсов, «вакуум» стимулирует работу почек, надпочечников. А почки, в свою очередь, отвечают за выведение жидкости из организма, при этом снимаются внутренние и внешние отеки. Надпочечники регулируют выработку гормонов, что тоже отражается практически на всех сторонах жизни.

«Вакуум живота» после родов

Большинство женщин рано или поздно сталкиваются с проблемой, как вернуть прежний вид живота после родов. И нередко именно в поиске ответа на него они натыкаются на информацию о «вакууме». К сожалению, восторженные отзывы об упражнении «вакуум для живота» могут сложить не совсем правдивую картину для новичка. Значение «вакуума живота» как восстановительного послеродового упражнения слегка преувеличено.

Давайте разберемся почему. Как известно, живот после родов постепенно сам «уходит» со временем, так как все органы возвращаются в норму. Даже если вы не будете выполнять никакие упражнения, матка и брюшные связки в течение нескольких месяцев будут сокращаться. Но до прежних форм, к сожалению, они дойдут не у каждой женщины. Эти процессы сугубо индивидуальны, зависят от вашей генетики и физиологии.

Поэтому, если известная блогер регулярно выполняла «вакуум живота» и быстро восстановилась после родов, то это, скорее, не только ее заслуга.

Очень важно отметить, что приступить к тренировкам необходимо только после осмотра врачом и его разрешения. Обычно после 6-8 недель с момента родов. Если послеродовые лохии еще не прошли, то «вакуум живота» может навредить вашему здоровью, задерживая их в полости матки, вызывая воспалительные процессы.

Поможет ли «вакуум» в борьбе с диастазом?

Обращаем внимание, что, если у вас сильное расхождение брюшных мышц, помочь с диастазом вам сможет только операционное вмешательство после консультации хирурга.

Некоторые советуют в борьбе с диастазом качать мышцы брюшной полости. К сожалению, это не поможет. При диастазе качество мышц не меняется, они остаются такими же, как и были. А вот соединительная ткань между ними истончается и растягивается.

Соответственно и «вакуум живота» не сделает чуда. Хотя для других полезных целей вакуум рекомендован и при диастазе. Учитывайте, что с момента естественных родов до первых тренировок должно пройти от 6 месяцев. Если было кесарево сечение – от 10 месяцев.

Техника выполнения «вакуума живота» для начинающих

Чтобы научиться правильно делать «вакуум для живота», придется проявить терпение и усердие. Если вы никогда ранее не делали «вакуум», то с первого раза упражнение может получиться далеко не идеально. Это дело практики.

Для начинающих есть ряд рекомендаций и советов, как проще выполнить тренировку.

Упражнение «вакуум для живота лежа» идеально подойдет вам на первое время.

• Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты. Поверхность, на которой вы лежите, должна быть ровной и твердой. Самое простое – делать на полу.
• Сделайте вдох и постепенно начинайте выдыхать из легких весь воздух. При этом низ живота должен максимально уйти под ребра.
• После того как живот максимально «провалится», а воздуха в легких не останется, задержите дыхание на 10-15 секунд. Обращаем ваше внимание, что слишком надолго дыхание задерживать не надо, это может быть опасно для вашего здоровья. Следите за своим состоянием при задержке дыхания и ориентируйтесь прежде всего на свои ощущения.
• После этого глубоко вдохните грудью. При расширении грудной клетки состояние вакуума только усилится. Подтяните живот сильнее под ребра.
• Снова задержитесь в таком положении на 10-15 секунд.
• Выдохните. После выполнения упражнения дыхание должно быть спокойным и свободным.

Более сложные техники выполнения «вакуума живота»

Более сложным вариантом выполнения данного упражнения будет в положении сидя или стоя. Дело в том, что во время тренировки в работу включаются также мышцы спины, удерживающие ее в вертикальном положении.

Если вы сидите, то это должна быть твердая поверхность. Спина при этом прямая, не облокачивается ни на что.

Как правильно делать «вакуум» стоя? Чтобы сначала не было слишком сложно, встаньте и слегка обопритесь руками на спинку стула. Если в таком положении вы добились результата, можно приступать к тренировкам просто в положении стоя или с поднятыми вверх прямыми руками.

Еще более сложным вариантом можно назвать выполнение упражнения на четвереньках. Исходное положение – стойка на четвереньках, колени на ширине плеч, корпус опирается на прямые руки.

При создании вакуума следует наклонить голову вниз, а спину слегка выгнуть.

Высшим пилотажем считается выполнение волны во время вакуума. Волна выполняется в положении стоя, когда ноги слегка согнуты в коленях. Но руки при этом должны опираться на бедра. И дальше поочередно переносится вес тела с одной руки на другую. Конечно, в этом случае для видимого результата необходимы регулярные тренировки и практика.

Чтобы тренировка не вызывала дискомфорта и была продуктивной, необходимо выполнять ее натощак либо через пару часов после принятия пищи. Техника выполнения «вакуума живота» для женщин и мужчин не отличается.

Как часто делать «вакуум»?

На этот вопрос нет точного ответа. Сколько раз делать «вакуум живота», зависит от состояния вашего здоровья и самочувствия во время выполнения упражнения. В среднем считается, что можно делать 5-10 повторений за раз. То есть по времени такая тренировка не займет больше 10 минут. И то, только если делать большие дыхательные паузы между подходами.

Одной тренировки в день будет вполне достаточно для хорошего результата.

Дыхание при «вакууме»

В первую очередь, «вакуум для живота» – дыхательное упражнение. Существуют разные техники, как добиться вакуума. Далее даны основные рекомендации правильного дыхания перед выполнением упражнения и во время него.

• Выдыхать необходимо медленно, через рот.
• А вот вдыхать, наоборот, надо через нос, сжав губы. Вдох должен быть глубоким и сильным.
• После глубокого вдоха выдыхать нужно с силой, но через рот.
• После полного выдоха начинайте делать «вакуум».

Противопоказания

Если вы решили добавить «вакуум живота» как привычку в свою повседневную жизнь, то нужно помнить о том, что не стоит переусердствовать. Даже если вы знаете, как правильно делать «вакуум для живота», это упражнение не такое безопасное, как может показаться сначала. «Вакуум живота», как мы уже выяснили выше, создается за счет разницы в давлениях. А это значит, что большие нагрузки могут привести к повышению внутрибрюшного давления, следствием которого могут стать гипертония, проблемы с различными органами и даже с позвоночником. Поэтому перед началом тренировок лучше проконсультируйтесь с врачом, не будут ли они во вред.

К основным противопоказаниям относятся:

• опущение органов;
• острые заболевания желудка или кишечника;
• беременность или период менструации у женщин;
• послеоперационный период до разрешения врачом;
• гипертония, тахикардия и другие сердечно-сосудистые заболевания;
• патологии и заболевания легких;
• наличие грыж в брюшной полости;
• варикозное расширение вен;
• нарушение свертываемости крови;
• заболевания других органов, на которые идет воздействие при выполнении вакуума.