Питание после тренировки вечерней: Что съесть после тренировки вечером перед сном. Правила питания спортсмена — РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВЬЯ

Содержание

Что съесть после тренировки вечером перед сном. Правила питания спортсмена - РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВЬЯ



Что съесть после тренировки вечером перед сном. Правила питания спортсмена - РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВЬЯ - 2020li:focus>a,.main-nav-wrap ul.main-nav-inner>li:hover>a,.nav-right-col a:hover,.main-nav-wrap ul.main-nav-inner>li.current-menu-item>a{color:#bdd9c3}.main-nav-wrap ul.main-nav-inner>li>a:after{border-color:#bdd9c3}.iron-trigger:hover .icon-wrap,.iron-trigger:hover .icon-wrap:before,.iron-trigger:hover .icon-wrap:after{background-color:#bdd9c3}.is-sub-menu{background-color:#f2f2f2}.is-sub-menu li.menu-item a,.is-sub-menu li.menu-item a,.mega-category-el .post-meta-info span,.mega-category-el .post-title{color:#333}.is-sub-menu{border-color:#bdd9c3}.is-sub-menu li.menu-item a:hover,.is-sub-menu li.menu-item a:focus{color:#bdd9c3}.mega-col-menu.mega-menu-wrap .sub-menu-inner>li>a:before,.mega-col-menu.mega-menu-wrap .sub-menu-inner>li.menu-item:last-child>a:before,.mega-col-menu. mega-menu-wrap .sub-menu-inner>li>a:after{background-color:#bdd9c3}.off-canvas-wrap::-webkit-scrollbar-corner,.off-canvas-wrap:hover::-webkit-scrollbar-corner,.off-canvas-wrap::-webkit-scrollbar-thumb,.off-canvas-wrap:hover::-webkit-scrollbar-thumb{background-color:#ffaeb0}a:hover,.meta-info-likes .dot-irecommendthis,.meta-info-icon,.post-format-icon i,.no-menu a,.mobile-nav-wrap a:hover,.thumb-caption i,.post-cat-info,.is-sub-menu li.menu-item a:hover,.author-title a,.wp-caption-text:before,.screen-reader-text:focus,.author-title.post-title h4 a,.post-count-text span,.logo-404.post-title h2,.mega-category-el h4.post-title a:hover,.close-off-canvas-wrap a:hover,.main-nav-wrap ul.main-nav-inner>
li.current-menu-item>a,.main-nav-wrap ul.main-nav-inner>li:focus>a,.main-nav-wrap ul.main-nav-inner>li:hover>a,.nav-right-col a:hover,.main-nav-wrap ul.main-nav-inner>li.current-menu-item>a,.single-page-links>span,.single-page-links>a:hover,.single-page-links>a:focus span,.twitter-content a{color:#ffaeb0}. btn.btn-shortcode:hov]]>

Что можно есть после тренировки чтобы сжигать жир

Для тех, кто решил похудеть, очень важно сочетать правильное питание и физическую нагрузку. Что есть после тренировки? Стоит ли это делать? Ответим на эти важные вопрос. Существует много мифов о пользе и вреде еды после тренировки. От точного ответа зависит результат. Ведь можно часами потеть в спортзале, а потом испортить все старания.

Питание для силовых упражнений

Можно ли кушать после тренировки? Для развития и укрепления мышечной массы питание просто необходимо. Самое приятное, что пища должна быть богата белками и углеводами. Существует теория, что в конце каждой тренировки в течение 30 минут открывается возможность побаловать себя. Можно кушать то, от чего рекомендуется воздержаться в другое время. Углеводы с низкой степенью усвояемости, то есть быстрые углеводы, не принесут никакого вреда здоровью.

Приемы пищи после тренировок необходимы, чтобы поддержать организм. В это время все питательные вещества включаются в анаболические процессы. Питание после силовой тренировки важно для восстановления мышц, активации их роста. Организму нужно восполнять затраченную энергию. Если тренируетесь с гантелями, то после тренировки еда необходима. В противном случае начнется разрушение мышечных тканей — это необходимо, чтобы получить энергию для нормальной жизнедеятельности.

Не стоит переусердствовать в попытках насытить организм. Для восполнения питательных веществ приходится употреблять не так много еды. Можно съедать до 100 г быстрых углеводов без вреда для фигуры. Выясним подробнее, что едят спортсмены.

Полезные продукты для физических нагрузок

Целью еды считается поднятие уровня инсулина в организме. Этот гормон ускоряет образование и обновление клеток, тканей, мышечных волокон и подавляет катаболизм белка. Перекус должен быть таким, чтобы его удобно было носить с собой. Насытить организм нужно сразу после принятия душа, не теряя драгоценного времени. Поэтому продукты должны быть удобными для транспортировки. Это особенно важно для тех, кто предпочитает заниматься в спортзале. Такие углеводы, как каши (овсяная, перловая, пшеничная), макароны из злаков твердых сортов, белый рис, не подойдут для экстренного восстановления сил. Выясним, как правильно питаться в этом случае. Что можно кушать сразу после выхода из спортзала?

Для перекуса съешьте немного продуктов с низкой степенью усвояемости. К ним относятся:

  • финики;
  • крекер;
  • банан;
  • молочный шоколад;
  • вафли;
  • сок.

Можно выпить коктейль из кефира, банана и меда. Он избавит от чувства голода и придаст сил. В этот момент очень хочется сладкого. Мед после тренировки в небольшом количестве способен заменить сахар. Стоит отметить, что продукт должен быть обязательно натуральным. Можно перекусить после тренировки бананом.

Сколько времени должно пройти до полноценного питания? Через 1,5 часа после физических упражнений рекомендуется употребить продукты с высоким содержанием белка. Кровообращение восстановится к этому моменту, и желудочно-кишечный тракт сможет приступить к работе. Понадобится углеводная еда с высокой и средней степенью усвояемости. Это должен быть не перекус, а полноценный прием пищи.

Рекомендуемая еда:

  • яйца;
  • творог;
  • сыр;
  • птица;
  • говядина;
  • печень;
  • рыба;
  • гречневая каша;
  • фрукты свежие;
  • овощи.

Не стоит забывать, что зелень и приправы благотворно влияют на организм, замедляя процессы старения, способствуют снижению аппетита.

Этот вариант питания подходит для тех, кто настроен на увеличение мышечной массы. Во время упражнений на формирование рельефа сжигается много калорий. Не стоит пренебрегать приемом пищи после тренировки. Отказ от еды не принесет желаемого результата.

Занятия спортом вечером

Очень часто работа и важные дела вносят свои коррективы в распорядок дня. Чаще всего появляется возможность тренироваться только в конце дня. Что можно есть после тренировки вечером? Выбор продуктов для любителей позднего спорта довольно мал.

Можно съесть немного обезжиренного творога, если до сна остается пара часов. После вечерней тренировки рекомендуется легкая пища, которая быстро усвоится организмом без вреда для фигуры. Йогурт без добавок прекрасно заменит поздний ужин. Кефир после тренировки необходимо пить, чтобы уменьшить чувство голода. Очень важно убрать из рациона сладкое и фрукты.

Ответим на вопрос, почему нельзя есть после тренировки. Организм готовится ко сну и настроен на отдых. Часть съеденных продуктов останется в желудке, не успев перевариться. За время отдыха произойдет накопление жира, от которого избавились в тренажерном зале. Поэтому интенсивные силовые упражнения не стоит планировать на позднее время. Сильная усталость спровоцирует аппетит, которому невозможно будет противостоять. Можно уменьшить чувство голода добавками спортивного питания. Что лучше и полезнее — решается в индивидуальном порядке. В хорошем спортклубе есть диетологи, которые помогут с выбором.

Тренировки для похудения

Много людей в настоящее время страдает от лишнего веса. Посетители спортивных клубов ставят целью натренировать тело, снизить вес, подкорректировать пропорции, чтобы соответствовать канонам красоты. Как питаться после тренировки? Этот вопрос возникает после неудачной попытки похудеть. После тренировки для похудения сжигается много калорий. Но уменьшения массы тела не происходит. Помните, что результат не появится мгновенно. От нескольких изнуряющих тренингов похудеть невозможно. Такое заблуждение характерно для девушек, стремящихся быстро похудеть. После тренировки питание в этом случае вредно.

В этот период вопрос о том. что кушать, не должен возникать, можно употребить:

  • зеленый чай;
  • кефир;
  • воду без газа;
  • низкокалорийные коктейли.

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть? Свежие фрукты можно кушать не раньше чем через пару часов после упражнений для похудения. Если заглушить голод не получилось, можно съесть 1 зеленое яблоко после тренировки.

Чтобы похудеть, нужно ли полностью отказываться от еды? Насколько правильно питаемся, настолько и худеем. Через сколько можно кушать после тренировки? Употреблять пищу нужно не раньше, чем через 3 часа. Такой интервал между едой рекомендуется при похудении.

Что можно кушать после тренировки для сжигания жира? Согласно теории правильного питания, употребляйте все продукты с высокой и средней степенью усвояемости. После тренировки творог с низким содержание жира придаст сытости, не нагружая желудок. Можно добавить немного меда, орехов, сухофруктов, которые избавят от желания скушать что-то сладкого.

Питание до тренировки должно быть достаточно калорийным, чтобы организм не чувствовал себя истощенным. В противном случае желание заниматься спортом может исчезнуть. Питание после тренировки зависит от ожидаемого результата. Если цель была похудеть, то ограничение в еде будет оправданным. Правильно питаетесь и занимаетесь спортом — получаете стройную, красивую и подтянутую фигуру.

Зеленый чай полезно пить в конце каждого тренинга. Этот напиток тонизирует, повышает иммунитет и ускоряет метаболизм. Ведь к такому эффекту стремятся все, кто начинает регулярные упражнения. Пейте побольше воды и зеленого чая между приемами пищи. Это способствует не только похудению, но и улучшению кожи, волос, цвета лица.

Придерживайтесь правильного питания. Прислушивайтесь к своему организму после физических упражнений. Контролируйте частоту и длительность тренировок с помощью специалиста. Улучшайте свою фигуру с умом. Будьте здоровы и красивы!

MODERN MEGAPOLIS GUIDE — LifeStyle интернет-жунал , посвященный актуальным событиям в мире культуры, моды, красоты, медиа и светской жизни.

Всем известно, что соблюдение правильного режима питания – залог эффективной тренировки. Как правило, после упражнений в тренажёрном зале наступает сильное и слабо контролируемое чувство голода, которое невозможно терпеть. В такие моменты ноги сами несут тебя к холодильнику. Здесь главное не расслабиться и не поддаться соблазну. Как же правильно питаться после тренировки, чтобы не свести полученный результат на нет?

Нужно ли голодать после физических нагрузок?
Интенсивные нагрузки в тренажёрном зале, как правило, ведут к накапливанию энергии, которая обеспечивает сжигание калорий в течение как минимум ещё двух часов. Этот процесс обеспечивается за счёт сжигания подкожного жира, что способствует приобретению желаемых форм. Поэтому если есть желание похудеть, то есть после тренировки нельзя!

При этом следует знать и о другой «стороне медали». В процессе сжигания жировой ткани после физических упражнений вместе с жиром активно сжигает собственный протеин, что негативно влияет на процесс обмена веществ. Активный вначале процесс похудения замедляется, после нагрузок человек выглядит измождёно, а тело непривлекательно. Кроме того, после тренировки мышцам требуется восстановление, тут также действуют определённые законы питания, которые необходимо соблюдать. Так стоит ли не есть после активных физических нагрузок, чтобы похудеть? По мнению диетологов, нет. В этом нет необходимости, поскольку сжигание жира после активных занятий спортом можно обеспечить не голодом, что совсем неэффективно, а правильным подбором продуктов для продления процесса сжигания жира.

Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть?



После занятий фитнесом или бегом, где в основе лежит кардионагрузка, необходимо восстановить растраченный гликоген. По общему правилу во время физических занятий сначала расходуется глюкоза крови, затем гликоген, последним - подкожный жир. Если не восполнить уровень гликогена до нормы сразу, то этот процесс будет идти самостоятельно довольно долго, замедляя метаболизм и снижая выносливость организма. Поэтому после интенсивной кардионагрузки рекомендуется в течение первых 30 минут выпивать любой углеводный коктейль: молочный, смузи, свежевыжатый сок либо съедать какой-либо фрукт. Грамотно подобранным питанием также можно обеспечить продолжение сжигания жира на следующие сутки и продолжать терять вес. Известно, что во время фитнес-тренировки за час сжигается примерно 300-400 ккал, что ускоряет метаболизм до 10 процентов. В нормальное состояние обмен веществ приходит только спустя сутки. Поэтому, если в течение этих суток питаться правильно, можно продолжать терять вес и создавать красивую форму тела.

Что есть, чтобы создать мышечный рельеф?

Если стоит задача укрепления мускулатуры или создания рельефа мышц, а похудение не является первостепенной задачей, то есть следует продукты, содержащие большой процент белка. Принимать пищу нужно не позднее двух часов после тренировки. В диетологии это называется “закрыть метаболическое окно”. К таким продуктам можно отнести куриные грудки, рыбу, творог (нежирный). Протеиновый коктейль также подойдёт в качестве белкового питания. Причём эффективным такой приём пищи будет именно в течение первого часа после занятия. Отсутствие питания в этот час вызывает мышечный голод, появляется недомогание и слабость. Мышцы атрофируются и болят. Поэтому, если тренируетесь не дома, а в спортивном зале лучше брать эти продукты с собой или перекусить ими в кафе. Такой режим питания поможет восстановить мышцы и защитить их от воздействия кортизола (гормона, разрушающего мышечные волокна), количество которого возрастает в крови после интенсивной физической нагрузки.

Подведём итог
Чтобы иметь красивое, стройное тело нужно есть. Потеря лишних килограммов – это не голодание, а правильный подход к питанию и грамотное составление рациона. В питании следует придерживаться следующих принципов:

• Количество съеденных калорий должно быть меньше потраченных в пропорции 2:1. Например, потеря в тренажёрном зале 600 ккал должна быть восполнена не более чем 300 ккал. Недостаток калорийности в организме приведёт к сжиганию собственных жировых отложений.

• Питание должно быть частым и небольшими порциями.

• Потребление жира должно быть минимальным. Следует знать, что 1 грамм жира – это 9 ккал. Необходимая потребность организма в жирах составляет до 0,7 г в сутки на 1 кг массы тела. Следовательно, человеку массой 75-80 кг нужно потреблять не менее 60 гр жира в сутки. В случае превышения суточной нормы наблюдается замедление обмена веществ с последующим ожирением.

Поэтому ешьте после тренировки и будьте стройными

Если вы заметили ошибку в тексте новости, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

9 посттренировочных обедов для 80-дневной одержимости

Какая еда самая лучшая после тренировки?

Просто! Тот, который создан для восстановления и восстановления мышц! Конечно, если вы не готовы разбираться в науке о питании, стоящей за этим, 80 Day Obsession поможет вам.

Воспользуйтесь страницей 4 Руководства для начинающих, чтобы определить, какой план питания с калорийностью вам подходит, а затем ознакомьтесь с блюдами после тренировки, которые мы создали ниже.

Эти идеи послетренировочного питания подходят не только тем, кто занимается 80-дневной одержимостью. Они предлагают целевое питание для восстановления сил после любой тренировки и подходят для всех планов питания, в которых используются контейнеры для контроля порций.

Послетренировочное питание для 80-дневных планов одержимости A-C

Если вы следуете плану A, B или C, в вашем послетренировочном обеде будут следующие контейнеры:

  • 1 Зеленый (овощи)
  • 1 Красный (белок)
  • 1 Желтый (углеводы)
  • 1 ч. Л. (масла и ореховые пасты)

Цыпленок с курицей

Длинные ленты кабачков вьются вокруг вилки, как лапша рамен или соба в этом блюде, которое можно есть горячим или холодным.Используйте спирализатор или овощечистку, чтобы приготовить зудлы, затем быстро обжарьте их на сковороде, покрытой антипригарным спреем, примерно 3 минуты до готовности. Сверху выложите оставшиеся ингредиенты и перемешайте, чтобы они равномерно распределились.

В эту послетренировочную еду входят:

  • 1 стакан лапши с цукини
  • 4 унции. приготовленная курица
  • ½ стакана органических эдамаме, очищенных от скорлупы
  • 1 ч. Л. кунжутное масло
  • Нарезанный свежий имбирь, зеленый лук, перец чили (бесплатные продукты; по желанию)

Бургер с индейкой

Вместо того, чтобы стучать в проходное окно, погрузитесь в сочный домашний бургер с индейкой после тренировки.

Приправьте нежирный фарш из индейки солью, перцем и любыми травами или специями из списка бесплатных продуктов, указанных в плане питания, а затем сформируйте ее по 4 унции. пирожки. Жарьте на гриле или жарьте около 5 минут с каждой стороны.

Мы использовали масло для жарки кусочков сладкого картофеля. Если вы предпочитаете приготовить бутерброд с открытой глазурью, замените сладкий картофель ломтиком цельнозернового тоста с проросшими ростками и добавьте чайную ложку майонеза FIXATE вместо масла.

В эту послетренировочную еду входят:

  • 2 больших листа салата
  • 2 ломтика помидора
  • 1 ломтик лука
  • 1 (4 унции. ) котлета из индейки
  • ½ стакана сладкого картофеля
  • 1 ч. Л. оливковое масло

Творожный комбо

Придайте творогу обновленный вкус, комбинируя его

ПРИЕМ ДО И ПОСЛЕ тренировки

У меня к вам простой вопрос. Хотите ли вы достичь любой из следующих целей:

  • Избавьтесь от жира.
  • Наращивайте мышцы.
  • Избавьтесь от жира И нарастите мышцы.
  • Увеличить силу.
  • Повышение производительности.
  • Будьте здоровы.

Если вы сказали «да» на любой из этих вопросов, то ваше внимание №1 ДОЛЖНО всегда быть сосредоточено на ежедневном потреблении правильного количества калорий, белков, жиров и углеводов. Это факт.

Ваше общее дневное потребление калорий и питательных веществ (наряду с получением этих питательных веществ в основном из более качественных источников) ВСЕГДА является наиболее важной частью каждого плана диеты, независимо от вашей цели.

Но это утверждение поднимает интересный вопрос: Каков тогда второй самый важный аспект вашей диеты?

Что ж, для людей, которые регулярно тренируются, ответ прост и научно доказан…

Питание до и после тренировки

Питание для тренировок PRE и POST - это блюда, которые вы едите до и после тренировки.

Как только вы убедитесь, что получаете все свои итоги в течение дня, блюда, непосредственно связанные с вашими тренировками, становятся следующими по степени воздействия и влиянию на получаемые вами результаты.

Причина должна быть довольно очевидной. Прием пищи до и после тренировки играет ключевую роль в эффективности этих тренировок.

В самом простом смысле:

  • Что вы едите до (и, если необходимо, во время ), ваша тренировка имеет решающее значение для подпитки самой тренировки и повышения вашей производительности на протяжении всей тренировки.
  • Что вы едите после ваша тренировка имеет решающее значение для оптимизации процесса восстановления (который в основном начинается сразу после окончания тренировки) и обеспечения того, чтобы ваше тело получило все необходимые ему запасы для восстановления, адаптации и улучшения вашего образа жизни. хочу этого.

И хотя исследования действительно показывают индивидуальные преимущества в получении ТОЛЬКО правильного питания перед тренировкой или в выборе питания ТОЛЬКО ПОСЛЕ тренировки, реальный мировой опыт показывает, что для достижения наилучших результатов ключом к успеху является правильное получение ОБЕИХ блюд.

Итак, хотя питание, которое вы употребляете вокруг тренировки, определенно не принесет и не помешает вашему успеху, еда, которую вы едите до и после тренировки, определенно может сыграть положительную роль в улучшении ваших результатов.

Чтобы воспользоваться преимуществами, нужно просто правильно питаться.

Неудивительно, что мир диет и фитнеса слишком усложнил эту еду, когда различные «эксперты» придумывают всевозможные сверхспецифические рекомендации, а различные компании-производители добавок выпускают якобы «превосходные» продукты.

Давайте теперь отбросим всю эту ерунду и определим, что именно вам следует есть до и после тренировки…

Питание перед тренировкой: что нужно съесть перед тренировкой?

Как вы, наверное, догадались, предтренировочный прием пищи - это последний прием пищи, который вы едите перед тренировкой.

В определенных случаях и в определенных ситуациях это предтренировочное питание может быть перенесено на что-то вроде во время тренировочного обеда (только при необходимости, определенно не обязательно).

По этой причине эти приемы пищи обычно объединяются в то, что многие люди обычно называют « Energy Phase », в вашем ежедневном питании.

Цель вашего приема перед тренировкой

Причина, по которой эти блюда получили такое прозвище «энергетическая фаза», довольно очевидна.

Еда перед тренировкой - это еда, которая играет самую большую роль в снабжении вашего тела всем необходимым для обеспечения оптимальной производительности во время тренировки.

И, в тех случаях, когда используется питание во время тренировки (либо вместо приема пищи перед тренировкой, либо в сочетании с ним), его цель точно такая же.

В частности, основная цель обеда перед тренировкой состоит в следующем:

  • Уменьшает истощение мышечного гликогена.
  • Уменьшает распад мышечного белка.
  • Снижение уровня кортизола после тренировки.

Как это сделать

Чтобы все вышеперечисленное произошло успешно, вашему телу нужны 2 вещи:

  1. Углеводы
  2. Белки

Это означает, что ваша самая большая цель во время приема пищи перед тренировкой - потреблять значительное количество углеводов и белка в той или иной форме незадолго до (или, если необходимо, во время) тренировки.

Это ключ здесь, и пока вы это делаете, вы делаете это правильно.

Теперь это тот момент, когда всем нравится делать большой чрезмерно сложный шаг вперед и давать конкретные рекомендации относительно того, сколько именно граммов углеводов и белка вы должны съесть, из каких именно продуктов должны поступать эти питательные вещества и сколько именно часов минут и секунд до тренировки вы должны съесть эту еду, чтобы получить МАКСИМАЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ !

Хотя я всегда нахожу подобные вещи забавными и в основном бессмысленными (серьезно, любые различия в лучшем случае будут незначительными), я не оставлю вас в подвешенном состоянии без каких-либо рекомендаций.

Рекомендуемый протокол питания перед тренировкой

Настоящая специфика здесь будет немного отличаться в зависимости от таких вещей, как ваш график, какое время дня вы тренируетесь, сколько времени у вас на самом деле есть до тренировки, какой именно тип тренировки это будет, и, конечно же… ваша собственная предпочтения.

Вместо того, чтобы пытаться охватить все возможные сценарии, я просто оставлю вам то, что, вероятно, является наиболее популярной рекомендацией, что есть перед тренировкой.

Следующее любезно предоставлено Аланом Арагоном, одним из самых умных и заслуживающих доверия людей в области питания.

Вариант A : 60-90 минут перед тренировкой, есть плотный, сбалансированный обед, содержащий…

Белок = 0,25 г на фунт вашей целевой массы тела.
Углеводы = 0,25 г на фунт вашей целевой массы тела.

Добавление жира на этом этапе - это нормально, используйте свое усмотрение, если оно соответствует вашим целям в отношении макроэлементов.Обратите внимание, что этот прием пищи пропускается, если вы тренируетесь утром в первую очередь.

ИЛИ…

Вариант B : 30–0 минут перед тренировкой (и / или пить во время тренировки), есть жидкую или легкоусвояемую пищу, содержащую…

Белок = 0,25 г на фунт вашей целевой массы тела.
Углеводы = 0,25 г на фунт вашей целевой массы тела.

Если вы собираетесь тренироваться около 2 часов подряд или более 2 часов подряд, вам определенно будет полезно съесть эту дополнительную предтренировочную еду либо непосредственно перед тренировкой, либо во время тренировки.Держите жиры здесь случайно и не добавляйте, если вы склонны к желудочным расстройствам во время тренировки.

Я думаю, все это говорит само за себя.

Лично я всегда выбираю что-то похожее на первый вариант, показанный выше. Значение…

  • Моя предтренировочная еда подается за 1-2 часа до тренировки и состоит из обычной твердой пищи, содержащей хорошее количество белка (например, курица, рыба, говядина, яичные белки и т. Д.), А также хорошее количество углеводов (например, продукты включают коричневый рис, овсянку или любой другой источник с более низким гликемическим индексом).

Ничего особенного, только белки и углеводы из обычной пищи за 1-2 часа до тренировки. Это то, что я лично рекомендую большинству людей.

Нет необходимости усложнять что-то более сложное, и не нужно зацикливаться на деталях. Сам Алан Арагон будет первым, кто вам это скажет.

Питание после тренировки: что следует есть после тренировки?

Еда ПОСЛЕ тренировки - это первая еда, которую вы едите после тренировки.

В то время как фаза питания перед тренировкой (и / или во время нее) обычно называется «фазой энергии», эта часть питания после тренировки после тренировки обычно обозначается как «анаболическая фаза ».

Цель посттренировочного питания

Причина, по которой его называют «анаболической фазой», опять же довольно очевидна, поскольку анаболизм относится к «построению» (или даже «восстановлению») чего-либо.

Проще говоря, ваш обед после тренировки - это еда, которая играет самую большую роль в снабжении вашего тела всем, что ему нужно для восстановления , восстановления , восстановления и адаптации к тренировочному стимулу, который вы только что предоставили во время ваша тренировка.

В частности, цель обеда после тренировки - достичь следующего:

  • Восполните запасы гликогена в мышцах, который был истощен во время тренировки.
  • Уменьшает распад мышечного протеина, вызванный упражнениями.
  • Увеличивает синтез мышечного протеина.
  • Уменьшает мышечную болезненность и усталость.
  • Значительно улучшить общее восстановление.
  • Снижает уровень кортизола.

Как это сделать

Чтобы все вышеперечисленное произошло успешно, вашему телу снова нужны 2 вещи:

  1. Углеводы
  2. Белки

Да, те же 2 вещи, от которых ваше тело получает пользу до тренировки, - те же 2 вещи, от которых ваше тело получает пользу после тренировки.

Итак, ваша основная цель при приеме пищи после тренировки - потреблять значительное количество углеводов и белков в той или иной форме. вскоре после тренировки.

Почему вскоре после этого? Потому что после тренировки ваше тело полностью подготовлено и готово принимать протеин и углеводы, поэтому оно может немедленно начать использовать эти питательные вещества с пользой, делая все те замечательные вещи, которые вы хотите, чтобы они делали (например, вещи из приведенного выше списка. ).

Большинство людей также считают, что распределение калорий (то, как калории расходуются, когда они попадают в организм) в это время является наилучшим вариантом, поэтому люди часто делают это своим самым большим приемом пищи в течение дня.

По всем этим причинам чаще всего рекомендуется есть послетренировочную еду как можно скорее после тренировки.

Я не имею в виду "сбросить вес и начать есть". Это немного безумие. Тем не менее, в идеале эту еду следует съесть в течение первых 60 минут после тренировки . А еще лучше - в течение первых 30 минут после тренировки .

Итак, ваша самая большая цель во время приема пищи после тренировки - потреблять достаточное количество белков и углеводов в течение первых 30 минут после тренировки.

Пока вы делаете это, вы делаете это правильно.

Конечно, мы снова достигли точки, когда всем нужны чрезмерно сложные детали. Сколько именно граммов углеводов и белков, из каких продуктов они должны поступать и так далее.

Хотя я снова нахожу подобные подробности бессмысленными, я не оставлю вас в подвешенном состоянии без каких-либо рекомендаций.

Рекомендуемый протокол питания после тренировки

Так же, как я сделал раньше с вашим предтренировочным обедом, я собираюсь снова оставить вас с популярной рекомендацией Алана Арагона, на этот раз о том, что есть после тренировки .

В течение 30 минут после тренировки примите жидкую или твердую пищу, содержащую…

Белок = 0,25 г на фунт вашей целевой массы тела.
Углеводы = 0,25-0,5 г на фунт целевой массы тела.

Количество жира здесь не имеет значения, пока достигается ваша дневная цель.

Опять же, это говорит само за себя.

Что касается меня лично, я обычно ем 3 разных способа еды.

  • Вариант A : Иногда я ем жидкую пищу, состоящую из порошка сывороточного протеина в качестве источника протеина (сывороточный протеин является «быстрым» перевариваемым протеином, подробнее об этом позже) и декстрозы (тип сахара, обычно используемый в спортивные напитки) в качестве источника углеводов. Я просто бросаю необходимое количество обоих в шейкер, беру с собой в спортзал и оставляю в машине или шкафчике. Закончив тренировку, я просто наливаю воду в бутылку, встряхиваю в течение нескольких секунд, и тааадааа, у меня есть очень быстрый и удобный коктейль ПОСЛЕ тренировки, который я пью по дороге домой.
  • Вариант B : Иногда я пропускаю жидкую пищу, описанную выше, в пользу обычной твердой пищи, как только прихожу домой. Я обычно ем курицу и большую миску риса, белого картофеля или другого аналогичного источника с более высоким гликемическим индексом.Как я уже упоминал ранее, это то время дня, когда продукты с высоким гликемическим индексом могут иметь преимущество перед продуктами с низким гликемическим индексом . Я знаю много людей, которые предпочитают есть свои любимые более вредные хлопья (Lucky Charms, Frosted Flakes и т. Д.) Во время этого обеда именно по этой причине.
  • Вариант C : Иногда я комбинирую элементы двух предыдущих вариантов. В частности, я буду использовать порошок сывороточного протеина в качестве источника протеина и твердую пищу с более высоким гликемическим индексом в качестве источника углеводов.

Какой именно вариант я выберу или рекомендую вам выбрать, зависит от множества факторов. Например…

Вариант А (коктейль из сыворотки и декстрозы) когда-то считался намного лучше, чем что-либо еще, потому что они оба перевариваются быстрее, чем любой другой источник белка или углеводов (не говоря уже о том, что жидкая пища переваривается быстрее, чем твердая пища).

Однако, если вы уже получили правильное питание перед тренировкой, то это, вероятно, не имеет такого большого значения, как некоторые люди думают.Не поймите меня неправильно, я до сих пор часто использую этот вариант, просто любые предполагаемые преимущества по сравнению с вариантом B или C, скорее всего, в лучшем случае несущественны.

Настоящим большим преимуществом этого коктейля является его удобство. Просто смешайте и пейте. Это максимально быстро и просто, и некоторые люди могут предпочесть это. Не говоря уже о том, что некоторые люди просто не так голодны после тренировки, поэтому они могут предпочесть выпить эту еду, а не есть ее. Все дело в личных предпочтениях.

Вариант B или C (твердые / полутвердые пищевые продукты) определенно более идеальны для людей, которые предпочитают пережевывать пищу, а не пить.Некоторым людям просто нравится есть и нравится идея съесть хороший обильный обед, содержащий некоторые из продуктов с более высоким гликемическим индексом, которых они обычно избегают в остальную часть дня.

Эти варианты могут быть более интересными и приятными для многих людей, особенно тех, кто пытается сбросить жир (и, следовательно, потребляет меньше калорий и не хочет «тратить» еду, выпивая ее), или людей, которые просто испытывают проблемы с контролем своего аппетита.

Опять же, до тех пор, пока вы правильно понимаете суть еды (съедаете достаточное количество белка и углеводов вскоре после тренировки), то, как именно вы это делаете, вряд ли будет иметь большое значение в конце и должно действительно зависеть от вашего собственные личные предпочтения.

Нет необходимости усложнять что-то более сложное, и не нужно зацикливаться на деталях.

А как насчет обеда после тренировки?

Что касается того, что есть в еде, которая приходит после этой еды ПОСЛЕ тренировки (и когда именно ее есть), я снова оставляю вас в руках Алана Арагона…

Это просто ваш следующий прием пищи по расписанию, через 1, 2 или 3 часа это не имеет значения, особенно если ваш обед сразу после тренировки был разработан, как указано выше.

Больше нечего добавить.

Подведение итогов вашего рациона вокруг тренировки

Честно говоря, все довольно просто.

Независимо от того, что утверждает диетический гуру или производитель пищевых добавок, самой важной частью вашей диеты всегда является общее количество потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов за день, а не какой-то волшебный мир «выбора питательных веществ» или какой-либо другой подобной ерунды.

Но да, правильное питание ДО и ПОСЛЕ тренировки, безусловно, сыграет положительную роль в ваших общих результатах.

Достаточно ли роли, чтобы сделать или нарушить диету или вашу способность терять жир, наращивать мышцы или достигать аналогичной цели? Неа. Достаточно ли роли, чтобы компенсировать неспособность правильно понять действительно важные вещи? Точно нет.

Но, если вы уже делаете важные вещи правильно, правильное питание ДО и ПОСЛЕ тренировки - это вишенка на торте.

Итак, ограничьте свои тренировки едой, содержащей хорошее количество белков и углеводов, и не тратьте время или энергию, делая это намного сложнее.

Часто задаваемые вопросы до и после тренировки

Прежде чем мы оставим эту тему, я просто хочу ответить на несколько связанных вопросов, которые, как я могу представить, у людей возникают после прочтения этой статьи. Поехали…

Расскажите подробнее о порошке сывороточного протеина? Какую марку сыворотки и декстрозы вы рекомендуете?

Подробная информация о порошке сывороточного протеина (и протеиновых добавках в целом) будет представлена ​​далее в этом руководстве. Увидишь через минуту.

Что касается рекомендаций по бренду, я лично использую и полностью рекомендую Optimum Nutrition's 100% Whey.

Что касается декстрозы, это одно и то же, поэтому подойдет любая марка. Это довольно дешево, поэтому покупайте его оптом, если вы решите использовать его в качестве источника углеводов после тренировки. Я лично использую декстрозу Now Foods.

Моя цель - похудеть. Разве лишние калории, полученные до / после тренировки, не заставят меня набрать вес или не помешают мне похудеть?

НЕТ , совсем нет. Причина в том, что эти калории будут НЕ ЭКСТРА калорий.

Они станут частью вашего ежедневного рациона.

Я имею в виду, что «лишние» калории из этих блюд будут плохими. ТОЛЬКО , если они действительно являются «лишними» калориями сверх того, что вы должны есть.

Однако они должны быть калориями, которые составляют лишь ЧАСТЬ от общего дневного потребления калорий, которое идеально для вас.

Итак, если вам нужно съедать 2500 калорий в день (просто пример), калории от еды до и после тренировки должны быть частью этих 2500 калорий… НЕ в дополнение к ним.

Это кажется таким глупым и очевидным, но я видел, как он спрашивал достаточно много раз (мне тоже нужно считать эти калории?!?!?), Чтобы понять, что это нужно решать.

То же самое и с белками, углеводами и / или жирами. Калории и питательные вещества в этих блюдах учитываются в вашем дневном количестве, как и в любом другом приеме пищи.

Что, если я сделаю кардио сразу после силовой тренировки? Когда тогда мне следует есть ПОСЛЕ тренировки?

Вы можете принимать пищу ПОСЛЕ тренировки после того, как вы закончили всю тренировку (в данном примере после кардио), или, если вы используете жидкую пищу ПОСЛЕ тренировки (вариант А, сыворотка / декстроза). встряхнуть), у вас есть еще 3 варианта.

Вы можете сделать небольшой перерыв между силовыми тренировками и кардиотренировками (что вы, вероятно, все равно будете делать) и затем выпить коктейль после тренировки.

Или вы можете просто выпить его во время кардио.

Или сделайте то и другое понемногу. Начните пить после сил / перед кардио, а закончите, потягивая во время кардио. Вы даже можете начать пить его в конце тренировки с отягощениями, если действительно захотите.

На самом деле, если вы едите какую-то белковую / углеводную пищу в течение разумного промежутка времени после тренировки, все в порядке.Не сходи с ума по этому поводу.

Я заметил, что некоторые компании, производящие пищевые добавки и спортивные напитки, производят собственные напитки ДО или ПОСЛЕ тренировки, которые содержат что-то похожее на то, что вы описали. Разве я не могу их просто купить?

Можно, но, вероятно, было бы лучше, если бы вы этого не сделали.

Во-первых, вы потратите зря деньги, потому что будет намного дешевле просто купить собственный сывороточный протеин и декстрозу, а затем просто смешать их с водой самостоятельно (при условии, что вы предпочитаете жидкую пищу твердой пище).

Плюс, вы сможете выбрать точное количество каждого из них, которое идеально подходит для вас (а не то, что только что выбрала эта компания), И вы также избежите оплаты любого лишнего мусора, который многие из этих ПРЕД / ПОСЛЕ тренировок напитки часто включают.

Итак, я бы порекомендовал либо просто перекусить, либо приготовить свой собственный «напиток» из собственных ингредиентов.

Что дальше?

Ну, это почти все, что вам нужно знать о том, что, когда, почему и как есть до и после тренировки.

А теперь пора перейти к небольшой забавной теме, на которую каждый любит тратить слишком много времени и денег… всегда занимательный и наполненный чушью мир добавок .

Диетические добавки - Какие добавки вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО должны принимать?

(Эта статья является частью совершенно бесплатного и удивительно замечательного руководства по созданию абсолютно лучшего плана диеты, возможного для вашей конкретной цели и предпочтений. Полное руководство можно найти здесь: Лучший план диеты)

Лучшее блюдо до и после тренировки, которое вы, возможно, съедите

Ешьте до и после тренировки

Невозможно нарастить мышечную массу, если вы не едите прямо до и после тренировки.Многие люди не понимают того факта, что они разрушают мышечную ткань в тренажерном зале, а их мышцы становятся больше и сильнее, пока они находятся за пределами железного рая.

То, что вы едите до и после тренировки, действует как топливо для вашего тела и определяет судьбу и размер ваших мышц. Если у вас были проблемы с питанием до и после тренировки, эта статья для вас.

Первые дела в первую очередь

Прежде чем вы решите, что вам следует есть до и после тренировки, вы должны убедиться, что это соответствует вашему плану диеты.Прием пищи до и после тренировки должен не только дать вам прилив энергии, но и добавить к вашей ежедневной цели питания.

Ваш предтренировочный обед должен содержать много углеводов и умеренное количество белков и жиров, поскольку вашим мышцам будет нужна глюкоза для получения энергии, которая может быть получена в результате расщепления углеводов в организме.

Еда после тренировки должна быть с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и ограниченным содержанием жира, если вашей основной целью является наращивание мышечной массы. Употребление жиров сразу после тренировки может замедлить усвоение белка мышцами, и в конечном итоге вы можете оставить на столе большую часть результатов.

Идеальное предтренировочное питание

2 яичных белка, 1 цельное яйцо, 2 ломтика цельнозернового хлеба с черным кофе (или предтренировочная добавка) - 226 калорий 28 г углеводов 18,9 г белков 6,2 г жиров

Вы должны помнить, что вам нужно съесть предтренировочную еду как минимум за 45 минут до тренировки. Прием пищи слишком близко к тренировке может быть хуже, чем совсем не есть.

Во время предтренировочного приема пищи вы будете есть два яичных белка и одно целое яйцо. У вас есть выбор: яйца вареные или в виде омлета.Вместе с яйцами вы съедите два ломтика хлеба. Вы также можете добавить в это блюдо зеленые овощи, такие как брокколи или салат.

Если вы любите пить предтренировочную добавку перед тренировкой, вам следует делать это после еды. Не волнуйтесь, если у вас нет лишних долларов на предтренировочный напиток. Чашка черного кофе подойдет.

Лучшее питание после тренировки

сывороточный протеиновый коктейль, 100 г куриной грудки и полстакана риса - 398 калорий 27.5 г углеводов 56,2 г белков 5,8 г жиров

Вы будете есть после тренировки в две смены. Вы получите коктейль из сывороточного протеина после тренировки сразу после завершения силовой тренировки. Мы также рекомендуем вам сделать кардио-сессию HIIT после употребления протеинового коктейля.

После завершения кардиотренировки подождите десять минут, прежде чем съесть остаток пищи после тренировки. Старая добрая куриная грудка и рис долгое время были любимцами бодибилдеров.

Соблюдая вышеупомянутую диету, вы можете быть уверены, что ваши мышцы правильно питаются и заложена основа для оптимального набора мышечной массы.

Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements


Что вы едите сейчас, прежде чем пойти в спортзал?

Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

лучших блюд после тренировки: 8 рецептов после тренировки для быстрого результата!

Бывали ли вы когда-нибудь в затруднительном положении, когда вы заканчиваете тренировку, идете домой, а затем двадцать минут открываете и закрываете холодильник, пытаясь решить, что вам следует есть?

Это ситуация, с которой многие из нас сталкивались не раз.

Вы прикладываете много усилий к тренировкам, пытаясь работать лучше и достичь своих целей в фитнесе.

Но уделяете ли вы посттренировочному питанию столько же внимания, сколько и до?

Если нет, то, возможно, пришло время пересмотреть свое мнение, потому что независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, если вы не подпитываете свое тело, вы не увидите желаемых результатов.

Потребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и то, что вы потребляли раньше.

Что такое посттренировочное питание и почему мне нужно заботиться о нем?

Как уже упоминалось, то, что вы решите есть после тренировки, обязательно для достижения ваших целей, будь то потеря дюймов или набор мышц.

Важно понимать, как физическая активность влияет на ваше тело, чтобы способствовать правильному выздоровлению.

Во время тренировки ваши мышцы используют запасы гликогена в качестве источника топлива и энергии.

Когда ваши мышцы частично истощают это вещество, некоторые белки в ваших мышцах также разрушаются и повреждаются. [1]

Когда вы закончите тренировку, ваше тело пытается пополнить запасы гликогена и работает над восстановлением и ростом поврежденных мышечных белков.

Обеспечение правильными питательными веществами может ускорить этот процесс, помогая росту и восстановлению мышц.

По этой причине эту часть тренировочного питания обычно называют «анаболической фазой».

Термин анаболизм относится к «восстановлению» чего-либо, и эта фаза играет наиболее важную роль в снабжении вашего тела всем, что ему нужно для восстановления, восстановления и пополнения.

Цели этого этапа:

  • Пополнить запасы гликогена
  • Уменьшить распад мышц
  • Увеличить синтез мышечного белка
  • Уменьшить болезненность мышц
  • Снизить уровень кортизола
  • Ускорить общее восстановление мышц и тела

Прием пищи после тренировки помогает предотвратить секрецию кортизола, «гормона стресса», который оказывает пагубное катаболическое действие.

Этот гормон поедает мышечную ткань как источник белка и превращает ее в глюкозу, что приводит к потере мышечной массы.

Он также способствует высвобождению в организм инсулина, одного из нескольких естественных анаболических гормонов.

Повышенный уровень инсулина также помогает быстро и эффективно доставлять питательные вещества в мышечные клетки.

Что мне есть и когда?

Хотя среди экспертов по фитнесу есть некоторые разногласия, многие придерживаются правила: есть послетренировочный обед в течение двух часов после тренировки.

Почему такие короткие сроки?

Что ж, после того, как вы закончите тренировку, ваше тело подготовлено и готово принимать и перерабатывать протеин и углеводы, чтобы использовать эти питательные вещества в полной мере.

Некоторые утверждают, что распределение калорий (то, как калории используются после употребления) также лучше всего после тренировки.

В идеале, пищу, богатую полезными белками и углеводами, следует съесть в течение 30 минут после тренировки.

Но реально существует окно от 30 минут до двух часов, в течение которого организм может усваивать эти питательные вещества наиболее эффективно.

Белок - восстановление и рост мышц

Белок имеет решающее значение для восстановления и наращивания мышц.

Упражнение вызывает расщепление мышечных белков, и скорость, с которой это происходит, зависит от вашего уровня интенсивности и стиля тренировки.

Однако даже самые хорошо подготовленные спортсмены испытывают этот срыв. [2]

Потребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему телу аминокислоты, необходимые для восстановления мышц и обеспечения основы для формирования новой мышечной ткани.[3]

Исследования показали, что для максимального увеличения способности организма восстанавливаться после тренировки, потребление 20-40 граммов протеина является идеальным соотношением. [4]

Углеводы - общее восстановление

Употребляя углеводы после тренировки, вы помогаете восстановить уровень энергии, израсходованный во время тренировки, за счет пополнения запасов гликогена.

Секреция инсулина также лучше стимулируется, когда белок и углеводы потребляются одновременно.

[5] [6] Исследования подтверждают, что лучший способ быстро восполнить запасы организма после тренировки - как можно скорее потреблять быстро усваиваемые углеводы.

Фактически, было обнаружено, что задержка окна потребления углеводов всего на 2+ часа снижает скорость пополнения запасов гликогена на 50 процентов! [7]

8 ИДЕЙ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПИТАНИЯ

Хорошо, вот самое интересное - еда.

Я предпочитаю, чтобы еда после тренировки была достаточно простой.

Много вкуса, полезных питательных веществ и легко готовится.

Я имею в виду, что реально, если вы пытаетесь вписаться в это 30-минутное окно, у вас не так много времени, чтобы приготовить модное блюдо - если, конечно, вы не планируете быть следующим «Нарезанным» чемпион.

1. Банановый хлеб, овсянка

Ингредиенты:

  • 1 спелый банан
  • чашки овсяных хлопьев
  • ½ чашки миндального молока без сахара
  • ½ чашки яичных белков
  • ½ чайной ложки яичных белков. Корица
  • ½ чайной ложки. Экстракт ванили
  • 1 ч. Чистый кленовый сироп
  • 1 чайная ложка. Семена чиа
  • Нарезанные грецкие орехи
  • 1 чайная ложка. Миндальное масло, несоленое

Инструкции:

  1. В небольшой миске размять банан вилкой.
  2. Добавьте все остальные ингредиенты (кроме грецких орехов и миндального масла) до полного перемешивания.
  3. Микроволновая печь на высокой мощности в течение 2 ½ минут, перемешивая каждые 30 секунд.
  4. Дать постоять 1 минуту, вынуть, перемешать и посыпать грецкими орехами и миндальным маслом.

Питание: Калорий: 626 | Жиры: 21,2 грамма | Углеводы: 71,6 грамма | Белок: 30,7 грамма


2. Обертка с курицей и овощами на гриле с хумусом

Ингредиенты:

  • 1 обертка для сэндвичей из цельного зерна
  • 2 ст.Хумус
  • 6 унций. Курица-гриль
  • ¼ сладкий перец, нарезанный
  • ¼ чашка моркови, тертая
  • ½ авокадо, пюре
  • ½ лимона, сок
  • 2 ст. Сыр Фета
  • Салат

Инструкции:

  1. В небольшой миске смешайте авокадо и фету.
  2. Добавьте лимонный сок, немного соли и перца.
  3. Разложите пленку для бутерброда и выложите слой хумуса.
  4. Добавьте смесь авокадо и феты, овощи и курицу-гриль.
  5. Положите салат на бутерброд и плотно заверните.
  6. Слегка смажьте сковороду жиром и нагрейте на среднем огне.
  7. Обжарьте на гриле с каждой стороны пленки примерно 3 минуты, пока она не подрумянится.

Питание: Калорий: 570 | Жиры: 31,2 грамма | Углеводы: 29,8 грамма | Белок: 42,5 грамма


3. Пикантные куриные лепешки BBQ (4 порции)

Ингредиенты:

  • 3 куриные грудки, измельченные или нарезанные кубиками
  • 1 тесто для пиццы из цельной пшеницы
  • 1 чашка соуса для барбекю, С низким содержанием сахара
  • 1 чашка тертого сыра чеддер
  • 1 банка черных бобов, слить + промыть
  • 1 банка кукурузы, сушить
  • ½ чашки красного лука, нарезанного кубиками
  • 2 ст. Порошок чили
  • 1 халапеньо, нарезанный кубиками
  • 1 лайм, сок

Инструкции:

  1. Разогрейте духовку до 375 градусов
  2. В небольшой миске приготовьте кукурузную сальсу, смешав кукурузу, черную фасоль, красный лук и перец чили. порошок, халапеньо и сок лайма.
  3. Приготовьте корочку пиццы, слегка смочив ее соусом BBQ и еще раз посыпав порошком чили.
  4. Перемешать курицу в соусе барбекю и выложить на тесто для пиццы.
  5. Сверху посыпать сырно-кукурузной сальсой.
  6. Поместите в духовку и запекайте примерно 10–12 минут, пока корочка не станет коричневой, а сыр не расплавится.

Питание: Калорий: 426 | Жиры: 15,8 грамма | Углеводы: 39,8 грамма | Белок: 30,5 грамма


4. Омлет со шпинатом и козьим сыром

Ингредиенты:

  • 3 яйца, болтунья
  • 1 унция. Козий сыр
  • ½ помидора, нарезанного кубиками
  • Пригоршня шпината
  • Пригоршня грибов, промытых и нарезанных кубиками

Инструкции:

  1. Вылейте яйца в нагретую сковороду, посыпьте щепоткой перца и готовьте до застывания.
  2. Добавить помидоры, козий сыр, шпинат и грибы.
  3. Сложите яйца и жарьте с каждой стороны до полного застывания.

Питание: Калорий: 290 | Жиры: 18,1 грамма | Углеводы: 4,9 грамма | Белок: 29,2 грамма


5. Чаши из сладкого картофеля и киноа с кремом из кинзы (2 порции)

iwillnoteatoysters

Ингредиенты:

  • 1 большой очищенный картофель и сладкий картофель Чайная ложкаОливковое масло
  • ½ чайной ложки. Тмин
  • ½ чайной ложки. Порошок чили
  • ½ чайной ложки. Чесночный порошок
  • ¾ Чашка вареной киноа
  • ¼ Чашка греческого йогурта, простой
  • ¼ чайная ложка. Нектар агавы
  • 1 лайм, сок
  • ¼ чашка кориандра, нарезанная
  • 1 чашка черных бобов, осушенная + промытая

Инструкции:

  1. Разогрейте духовку до 425 градусов и выстелите неглубокую сковороду оловянной фольгой. Слегка смазать кулинарным спреем.
  2. Перемешать сладкий картофель в оливковом масле со специями и выложить на смазанную маслом сковороду.
  3. Жарить 15 минут до готовности.
  4. Пока сладкий картофель обжаривается, смешайте в блендере кинзу, йогурт, агаву, сок лайма, щепотку соли и порошок чили. Взбить до однородной массы.
  5. Разложить киноа по мискам и посыпать черной фасолью и сладким картофелем.
  6. Сбрызнуть кремом из кинзы.

Питание: Калорий: 486 | Жиры: 8,1 грамма | Углеводы: 68,8 грамма | Белок: 24 грамма


6. Средний и зеленый смузи

Ингредиенты:

  • ½ чашки бейби-шпината
  • ½ чашки бэби-кале
  • ½ чашки яичных белков
  • 1 чайная ложка.Семена чиа
  • ½ стакана миндального молока, без сахара
  • ¼ стакана ананаса, замороженного
  • ½ банана, замороженного

Инструкции:

  1. Поместите ингредиенты в блендер и перемешайте до однородной массы.

Питание: Калорий: 439 | Жиры: 19,8 грамма | Углеводы: 31,6 грамма | Белок: 19,6 грамма.Оливковое масло

  • 4 яйца
  • 1 чайная ложка. Чесночный порошок
  • Соль + перец
  • ½ чайной ложки. Орегано
  • ¼ Чашка сыра Чеддер, тертая
  • 1 чашка киноа, приготовленная
  • Инструкции:

    1. Разогрейте духовку до 350 градусов.
    2. Слегка смажьте форму для кексов кулинарным спреем.
    3. Срежьте с помидоров верхушки и вычерпайте внутренности.
    4. Положите на тарелку вверх дном, чтобы слить лишнюю жидкость примерно на 10 минут.
    5. Выложите полые помидоры в форму для маффинов отверстием вверх.
    6. Сбрызните помидоры небольшим количеством оливкового масла.
    7. Посыпать специями и запекать 12 минут.
    8. Вынуть из духовки и разбить каждый помидор по яйцу.
    9. Выпекайте еще 12–15 минут, пока яйца не перестанут быть жидкими.
    10. Посыпать тертым сыром и выпекать до плавления, примерно 2–4 минуты.
    11. Подавать с теплой киноа.

    Питание: Калорий: 404 | Жир: 21.5 грамм | Углеводы: 31 грамм | Белок: 24,8 грамма


    8. Тосты с авокадо в стиле Капрезе

    Ингредиенты:

    • 1 ломтик цельнозернового хлеба
    • 1 ч. Оливковое масло
    • ½ авокадо, пюре
    • ⅓ чашка творога
    • 1 помидор, нарезанный кубиками
    • Базилик
    • морская соль

    Инструкции:

    1. тостовый хлеб и

    Что есть до и после разрабатывать? - Питание до и после тренировки

    • Дом
    • Фитнес
      • Знаменитости Фитнес
      • Мотивационная
      • Здоровье женщин
      • Тренировка
      • Йога
    • Велнес
      • Образ жизни
      • Психическое благополучие
      • Секс и красота
    • Диета и питание
      • Диетические планы
      • Рецепты
    • LOL
    • Отзывы
      • Одежда
      • Фитнес-студия
      • Носимые устройства
    • Справочник экспертов
      • Гостевые блоги
    • Медиа
    • Напишите для нас

    Поиск

    Блог Gympik Traqade
    • Дом
    • Фитнес
      • ВсеФитнес знаменитостейМотивационныеЖенское здоровьеТренировкиЙога Фитнес

        Домашние тренировки, чтобы оставаться в форме и оставаться активными во время коронавируса…

        Фитнес

        Основы бега - о чем нужно помнить…

        Фитнес

        7 тренировок для улучшения осанки, чтобы избавиться от сутулости

        Фитнес

        Утренний распорядок: избавьтесь от вялости с помощью этих 5 тренировок

    • Велнес
      • ВсеСтиль жизниПсихологическое благополучиеСекс и красота образ жизни

        6 признаков нездорового отношения к упражнениям

        образ жизни

        Простые советы по поддержанию здоровья во время коронавируса и…

        образ жизни

        Ошибки, которые ослабляют ваш иммунитет, и как их исправить

        Фитнес

        Как дифференцировать и покупать экологически чистые продукты; Вот твое здоровье…

    • Диета и питание
      • ВсеРецепты диеты Диета и питание

        Повысьте иммунитет с помощью этих суперпродуктов

        Диета и питание

        Все, что вам нужно знать об индийской кето-диете

        Диета и питание

        Здоровые индийские сладкие рецепты, чтобы попробовать этот Дивали

    Лучшее питание до и после тренировки

    Может быть непросто узнать, какие продукты есть до и после тренировки. Но важно знать, хотите ли вы максимизировать свои результаты. Этот пост в блоге даст вам некоторые из лучших блюд до и после тренировки, а также полезные рекомендации.

    Рекомендации по питанию перед тренировкой

    За 30–60 минут до тренировки лучше всего принять смесь углеводов и белков. Количество зависит от веса вашего тела. Рекомендуемые дозы включают:

    • Углеводы 1-2 г / кг массы тела
    • 0,15 - 0,25 г / кг массы тела белка

    Для человека весом 60 кг это составляет 60–120 г углеводов и 9–15 г белка.

    Наличие белка до тренировки может привести к пиковому уровню синтеза белка после тренировки. Это замечательно, если вы хотите нарастить мышечную массу.

    Наличие достаточного количества углеводов перед тренировкой важно для производительности. Если в вашем организме уже накоплено достаточно углеводов в виде мышечного гликогена, углеводы, которые вы съедаете за час или около того до тренировки, могут не иметь большого значения для производительности, если только это не происходит первым делом с утра. Утром ваша печень находится в состоянии истощения гликогена.

    Если вы занимаетесь спортом с утра, лучше всего потреблять углеводы (и белок) за 30 минут до тренировки. Если вы занимаетесь спортом днем ​​/ вечером и съели достаточно углеводов за несколько часов до тренировки, вам, возможно, не нужно есть больше углеводов.

    Идеи перед тренировкой
    • 1 стакан нежирного йогурта с овсом и ягодами
    • 1 маффин из непросеянной муки с бананом и арахисовым маслом
    • 2 ломтика цельнозернового хлеба с двумя яйцами-пашот
    • Протеиновый или полезный спорт-бар

    Рекомендации по питанию после тренировки

    После тренировки лучше всего есть смесь углеводов и белка.Стремитесь есть соотношение углеводов и белков 3: 1. Поэтому, если у вас 15 г белка, стремитесь к 60 г углеводов (аналогично рекомендациям перед тренировкой).

    Как правило, вы должны потреблять около 10-20 г белка в течение 30 минут после завершения тренировки (при соотношении углеводов к белкам 3: 1).

    Это также лучшее время для употребления углеводов. После тренировки ваше тело находится в анаболическом состоянии, поэтому ему нужны углеводы для подпитки организма, а не для хранения жира. ЛУЧШЕЕ время для употребления углеводов - после (и до) тренировки.Если вы стремитесь к похуданию, ешьте большую часть углеводов утром и после тренировки.

    Идеи питания после тренировки
    • Смузи с нежирным молоком, йогуртом, фруктами и протеиновым порошком
    • 2 ломтика цельнозернового хлеба с нежирным мясом, салатом и нежирным сыром или творогом
    • Жаркое из говядины и овощей с коричневым рисом или лапшой
    • Жаркое (курица, говядина и т. Д.) С жареным бататом и овощами

    Как видите, требования к питанию до и после тренировки очень похожи! Эти идеи приема пищи до и после тренировки могут быть взаимозаменяемыми.

    Надеюсь, вы нашли этот пост полезным. Пожалуйста, дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы xx

    Рэйчел - сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

    После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

    Ее миссия - расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

    .