Что такое фулбоди: Full Body тренировка: упражнения для всего тела

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

«Фулбади», тренировка на всё тело, почему все рекомендуют? (+ программа тренировок) | Фитнес Тренер Артем

Почему большинству начинающих тренироваться подавляющее большинство тренеров рекомендует тренировать все тело за тренировку? Действительно ли это эффективно?

Для начала давайте разберемся что такое «фулбади». Прямой перевод «всё тело». Вполне очевидно. Это такой тип тренировочного сплита, когда мы за тренировку прорабатываем всё тело. Эффективно ли это? Вполне, тем более для новичков. Почему?

Новичкам не нужен огромный объем тренинга, то есть не нужно много подходов, чтобы проработать мышцы. Поэтому можно в одну тренировку уместить все необходимые упражнения, и не переработать.

К тому же, фулбади позволяет тренироваться всего пару раз в неделю, но при этом прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю, что по последним данным — эффективней тренировок раз в неделю на мышечную группу. Это показано в исследовании

• Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ:

«При сравнении исследований, в которых изучались тренировки групп мышц от 1 до 3 дней в неделю на основе одинакового объема, текущие данные показывают, что частота тренировок два раза в неделю способствует лучшему результату гипертрофии, чем одна тренировка в неделю. Следовательно, можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального роста мышц; Остается определить, лучше ли тренировка группы мышц три раза в неделю по сравнению с тренировкой два раза в неделю»

То есть у нас предостаточно отдыха в 5 дней, и в то же время мышцы получают хороший стимул к росту. Хорошо подойдет для тех, кому некогда ходить в спортзал. А теперь давайте я накидаю приблизительную программу фулбади для начинающих, она очень обобщенная.

Примерная программа тренировок фулбади, для новичков, 2 раза в неделю:

Тренировка 1

Жим лежа: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Основное упражнения для развития плечевого пояса. Работают грудные мышцы, плечи (дельты), трицепс.

Приседания: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Основное упражнение для нижней части тела, прежде всего для передней поверхности бедра и ягодиц.

Подтягивания/тяга сверху: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Основное упражнение для развития мышц спины. Бицепс тоже активно работает, как и предплечья.

Жим гантелей сидя: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Основное упражнение для развития дельтовидных мышц (часто называют плечами).

Мертвая тяга: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Отличное упражнение для задней поверхности бедер. Так же работают разгибатели позвоночника и ягодицы.

Скручивания: до отказа 2-3 подхода. Упражнение для пресса.

Тренировка 2

Отжимание на брусьях: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Отличное упражнение для грудных мышц, трицепса.

Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных. 3-4 рабочих. Хорошее упражнение для развития мышц спины и бицепса. Если не позволяет здоровье его делать, делайте подтягивания/тягу сверху.

Приседания: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода.

Жим штанги сидя/стоя (от груди): 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Отличное упражнение для развития дельтовидных мышц (часто называют плечами).

Мертвая тяга: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода.

Скручивания: до отказа 2-3 подхода. Упражнение для пресса.

Нюансы

• Не торопитесь увеличивать подходы. Начинайте с 3-ех рабочих. Первые два — тяжелые, третий — в отказ.
• Чередуйте упражнения местами, если хотите. Упражнение, которое вы сделаете первым, будет наиболее эффективным. Иными словами, ставьте на первое место то, что хотите быстрее накачать.
• Программа очень усредненная, она в целом будет развивать все тело, равномерно.
• В программе нет отдельных упражнений для рук, поскольку для новичков это не является необходимостью для новичков. И бицепс и трицепс получат достаточно стимула для роста от жимов лежа, отжиманий на брусьях, подтягиваний и тяг. Если же вы видите, что они у вас отстают, или хотите сделать на них акцент, добавьте по упражнению на бицепс и трицепс. Но для большинства, подавляющего, в этом не будет необходимости.
• Если у вас не хватает терпения сделать пресс в конце тренировки, передвиньте его на начало.

На этом всё, спасибо за ваше время)

Фулбоди что это такое

Программа тренировок по фулбоди

Фулбоди (fullbody) – тип тренировочной программы, которая прорабатывает все основные мышечные группы атлета (все тело) за одну тренировку. Доказанная эффективность фулбоди на рост мышц и силовых показателей, делает ее номер один в системе подготовке начинающего культуриста или силовика.

Все программы тренировок для наращивания мускулатуры, которые в принципы существуют в тренажерных залах, можно разделить на два основных вида:

• сплит (расщепление мышечных групп по тренировочным дням)
• фулбоди (проработка всего тела за одну тренировку)

Обе системы тренировки имеют свои недостатки и плюсы. Наша задача подобрать под себя оптимальную программу тренировок, исходя из своего уровня спортивной подготовки и целей в тренажерном зале.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные  тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

• многоповторность выполняемых упражнений
• наличие большого количества упражнений
• очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

1. Микропереодизация тренировочного процесса.
2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Правильная составленная программа фулбоди способна трансформировать все тело новичка до неузнаваемости в кратчайшие сроки.

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

• понедельник вы тренируете грудь/бицепс
• вторник – плечи/икры
• четверг – спина/трицепс
• пятница – бедра/пресс

или по системе трехдневного сплита:

• понедельник –  трицепсы/спина/дельты/пресс
• среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
• пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Несмотря на это, многие как тренировались с перерывом 1-2 дня, так и тренируются, в результате со временем атлет «ловит» перетренерованность. Поэтому, определитесь, что для вас более важнее: рост мышц и работа с небольшими весами или рост силовых показателей в базовых упражнениях.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Среда

Пятница

2 НЕДЕЛЯ

 Понедельник

Среда

Пятница

3 НЕДЕЛЯ

 Понедельник

Среда

Пятница

• Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
• Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
• Отжимания от брусьев 4х8
• Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
• Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12

4 НЕДЕЛЯ

 Понедельник

• Становая тяга 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Жим гантелей лежа 4х8
• Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
• Молоток 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
• Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
• Отжимание от брусьев 4х8
• Разведение гантелей лежа 3х12
• Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
• Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12

 Пятница

Скачать данную программу тренировок с комментариями можно ниже по ссылке.

*В процентах (%) указан вес от максимального.

Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):

• 60-65% — легкая
• 70-75% — средняя
• 75-80% — выше среднего
• 80-85% — тяжелая

Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.

Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.

Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.

Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.

По мере прохождения программы, ваши силовые результаты будут расти, а вслед за ними и мышечная масса. Не гонитесь за большими весами, увеличивайте вес на штанге постепенно (2,5-5 кг не более за 1-2 недели).

Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.

Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.

Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.

В конце тренировки обязательно делаем заминку, переходите по ссылке, вы увидите набор упражнений для растяжки мышц, вам нужно выбрать лишь те, которые целенаправленно действуют на те мышцы, которые вы тренировали (например, если вы в понедельник выполняли приседания со штангой, то растяжка задней поверхности бедра и квадрицепса обязательна), а также не забывайте висеть на турнике, для распрямления позвоночных дисков и разгрузки спины, для скорейшего восстановления.

В чем преимущество тренировки по фулбоди?

Преимущество фулбоди, над другими программами тренировок, заключается в том, что она не дает организму адаптироваться под нагрузку (тренировочный стресс), за счет постоянно меняющегося количества повторений (рабочего веса в упражнениях), то есть чередования тренировок легких/средних/тяжелых.

В то же время, другие программы тренинга, которые практикуются спортсменами в тренажерных залах, зачастую впадают в крайность, в результате чего, атлет, либо не до получает тренировочного стресса, либо впадает в перетренированность. Грамотно составленная фулбоди, исключает эти крайне негативные моменты для роста мышц и силы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчин

Немногие слышали о фулбоди, зато каждый, когда-либо тренирующийся в зале, начинал свой тренировочный путь именно с этой программы. Сразу вспоминается комплекс, который прорабатывал все группы мышц за одну тренировку и это правильно, ведь никому в первый месяц тренировок не рекомендуются сплит-программы. Так почему стоит начинать именно с этой методики, чем же тренировка фулбади так полезна новичкам – мужчинам и женщинам.

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

1. За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
2. Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:

• Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
• Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
• Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
• Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
• Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
• Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.

1. Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
2. В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
3. В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
4. Длительность тренировки составляет не более одного часа.
5. В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
6. В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
7. Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
8. Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.

Примеры упражнений, которые можно подставлять в программу тренировок

1. Коленно-доминантные

2. Тазово-доминантные

3. Горизонтальные жимы

4. Вертикальные тяги

5. Вертикальные жимы

6. Горизонтальные тяги

Конечно, будет правильно, если в конце блоков добавить по желанию изолирующие упражнения на бицепс, трицепс и голень, поэтому смотрите по самочувствию и развитию мышц.

7. Трицепс

8. Бицепс

9. Голень

• Голень в тренажере сидя.
• Ослик.
• Подъем на носки в Смите.
• Подъем на носок с гантелей на одной ноге.

Подробнее об упражнении подъем на носки →

10. Пресс

В конце тренировки можно выполнить десятиминутное кардио для заминка и обязательно растянуть все мышцы тела после нагрузки.

Плюсы и минусы фулбади

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

• Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
• Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
• Фулбади также подходит профессиональным бодибилдерам в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
• Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
• Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
• Снижается риск перетренированности и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
• Для новичков лучше, чем сплит-система.
• Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
• Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

• Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
• Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

1. Сгибание ног в тренажере.

1. Горизонтальный жим штанги.

1. Тяга верхнего блока за голову.

1. Тяга горизонтального блока к поясу.

1. Пресс – любые два упражнения.

День 2

1. Подтягивания широким хватом к перекладине.

1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.

1. Жим гантелей под углом 45 градусов.

1. Разводка гантелей через сторону.

1. Сгибание рук со штангой средним хватом.

День 3

1. Тяга вертикального блока перед собой.

1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.

1. Жим в Смите перед собой средним хватом.

1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

1. Приседания в тренажере Смита.

1. Тяга верхнего блока за голову.

1. Подтягивания на низкой перекладине.

День 2

1. Мертвая тяга с гантелями.

1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.

1. Тяга верхнего блока перед собой.

1. Тяга горизонтального блока к поясу.

1. Разводка гантелей через сторону.

День  3

1. Разгибание голени в тренажере.

1. Тяга верхнего блока обратным хватом.

Заключение

Тренировка фулбади будет уместна новичкам, которые уже немного адаптировали мышцы к базовым упражнениям. Для профессиональных бодибилдеров такие тренировки уместны в период восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает, своего рода, отдых изможденному организму и дает возможность восстанавливаться без ущерба для спортивной формы. Так что, у методики фулбоди много плюсов абсолютно для всех, как для профессионалов и любителей, так и для мужчин, и женщин.

Фулбади тренировка в видео формате

А также читайте, что такое HIIT тренировка →

Вам также может понравиться

Программа тренировок Фулбоди

Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается,  но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.

По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.

Фулбоди программа для новичков

Понедельник

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода  12-10-8-6 повторений
• Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
• Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
• Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
• Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
• Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

Среда

• Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
• Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
• Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
• Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
• Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

Пятница

• Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
• Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
• Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
• Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
• Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений

Базовый вариант для новичков

Пн, Ср, Пт

• Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
• Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
• Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
• Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
• Скручивания 3 подхода 20-25 повторений

Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.

Вариант для продвинутых

Пн, Ср, Пт

• Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторений
• Жим лежа 3-4 подхода 8-10 повторений
• Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
• Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
• Жим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
• Сгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторений
• Французский жим 3 подхода 8-10 повторений

Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.

Фулбоди (Full body) — силовая тренировка на все тело

Выбор программы тренировки может быть непростой задачей.

Вы должны решить, сколько дней нужно тренироваться, какие группы мышц нагружать в какие дни, какие упражнения выполнять, сколько подходов и повторений выполнять, как увеличивать (прогрессировать) нагрузку и так далее.

Неудивительно, что так много людей находят весь этот процесс слишком запутанным, и поэтому часто выбирают самый простой вариант: тренировки на все тела (фулбоди).

Большинство из них включают лишь несколько упражнений, не занимают слишком много времени и нагружают все большие группы мышц в организме.

Лучшие фулбоди (Full body) тренировки

Фулбоди один раз в неделю

Если у вас получается тренироваться только один раз в неделю, не отчаивайтесь, сможете поддерживать силу и мышцы, возможно даже увеличить их.

Вот как выглядит тренинг:

1. Приседания со штангой на спине. Разминочный подход и затем 3 подхода на 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Разминка и 3 повтора из 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
3. Становая тяга со штангой. Разминка и 3 подхода 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
4. Тяга штанги к поясу в наклоне. 3 х 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
5. Армейский жим (сидя или стоя). 3 х 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).

Фулбоди программа 2 раза в неделю

День №1

• Приседания со штангой на спине. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Разминка и 3 сета из 4-6 повторений.
• Армейский жим (сидя или стоя). 3 сета из 4-6 повторений.
• Тяга штанги к поясу в наклоне. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.

День 2

• Становая тяга со штангой. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.
• Жим лежа. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.
• Тяга штанги к поясу в наклоне. Разминка и 3 сета из 4-6 повторений.
• Подтягивание на турнике. 3 сета 4-6 повторений.

Все упражнения выполняются с утяжелением 80-85% 1ПМ.

3-дневная тренировка на все тело (Full body)

1 день

День 2

• Становая тяга со штангой. Разминка и 3 х 4-6.
• Армейский жим (сидя или стоя). Разминка и 3 х 4-6.
• Подтягивание. 3 х 4-6.

День 3

• Приседания со штангой спине. Разминка и 3 х 4-6.
• Жим штанги лежа. Разминка и 3 х 4-6.
• Тяга верхнего блока вниз (на широчайшие). Разминка и 3 х 4-6.

Все упражнения выполняются с утяжелением 80-85% 1ПМ.

Несколько советов, которые следует учитывать при выполнении перечисленных выше фулбоди (full body) программ на все тело:

1. Отдыхайте от 3 до 4 минут между подходами. Это даст мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановиться для следующего подхода.
2. Не нужно доводить подход до полного мышечного отказа. Но останавливаться за 1-2 повторения до него.

Этот вопрос: стоит ли в фулбоди тренироваться до отказа (точка, при которой вынуждены остановить подход), очень спорный.

Есть очень много хороших аргументов и «ЗА» и «ПРОТИВ». А атлеты достигают превосходных результатов, как с мышечным отказом, так и без.

Подробнее в этой статье.

Мы должны тренироваться на грани отказа, но не рискуя получить травму или состояние перетренированности.

Многие опытные спортсмены никогда не делают больше 2-3 подходов «до отказа» за 1 тренинг. И никогда на таких упражнениях как: приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Это может быть травмоопасно.

Вместо этого большинство подходов нужно останавливать за один подход, до того, как мышцы откажут (последнее повторение, которое можете сделать без помощи).

Начинающим атлетам очень трудно понять, когда этот момент наступает, но это ощущение быстро развивается.

Когда достигли максимума повторений в подходе — добавьте вес на штангу. Это самый простой способ обеспечить прогрессию нагрузки на мышцы. Например, когда достигли 6 повторений в первом подходе, добавьте 2,5 кг блины с каждой стороны штанги, для выполнения следующего подхода. Работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 3 подхода по 6 повторений. Затем снова добавляйте вес.

Для чего нужны тренировки на все тело

Фулбоди (full body) — это нагрузка всех основных мышечных групп нашего тела в одной тренировке.

Вместо того, чтобы организовывать проработку основных групп мышц раздельно, например, «верхняя часть тела», «тяни-толкай» или «грудь и трицепс», вы тренируете все на каждой тренировке.

Большинство фулбоди (full body) программ на все тело построены вокруг нескольких многосуставных базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга и армейский жим, и в этом также причина их популярности.

Плюс к этому они не отнимают много времени и их очень легко распланировать. Большинство фулбоди программ включает в себя только три 60-минутных посещения тренажерного зала в неделю с расписанием понедельник—среда-пятница, а некоторые повторяют постоянно одни и те же тренинги, в то время как в других они чередуются.

Самый лучший выбор, не так ли?

Не обязательно.

Если коротко, вы можете построить отличное телосложение с помощью фулбоди (full body), но, вероятно, достигните лучших результатов с другим подходом.

Это особенно верно, если вы уже не новичок и у Вас уже есть опыт силовых тренировок.

Проблема с фулбоди — тренировками на все тело

Они выглядят довольно привлекательно, они эффективны и просты.

Но подходят не для всех по двум причинам:

1. Не позволяют поднимать по-настоящему большие веса.
2. Фулбоди не позволяют менять количество подходов и повторений на различные группы мышц.

В частности, натуральные атлеты, стремящиеся как можно быстрее набрать мышечную массу и силу, должны сосредоточиться на подъеме тяжелых (80% от одноповторного максимума) весов.

Если мы применим эту философию к тренировкам на все тело, тогда нам придется выполнять тяжелые приседания, становую тягу и жим лежа на каждом занятии. И хотя это может показаться разумным теоретически, но попробуйте осуществить это на практике, и вы быстро убедитесь, насколько тяжело все это проделать.

Суть в том, что, когда пытаетесь объединить много тяжелых упражнений в одном фулбоди тренинге, вы быстро теряете силу, а качество становится все хуже и хуже с каждым подходом.

Например, если вы начали тренировку на все тело со становой тяги, а затем перешли на жим лежа, то, вероятно, обнаружите, что не можете пожать столько веса, сколько смогли бы, если бы начали со скамьи для жима. Однако, если вы переставите эти движения на следующей фулбоди тренировке, вы, скорее всего, обнаружите, что теперь ухудшился результат в становой.

И это только первые два упражнения. Снижение производительности становится все более выраженным, когда переходите к последующим упражнениям, каждое из которых страдает больше, чем предыдущее.

То же самое относится к любой тренировке, конечно, но в различных сплит-тренингах на более поздней стадии используются легкие изолирующие упражнения, а не базовые движения для других крупных групп мышц, как в фулбоди программе на все тело.

Эта прогрессивная усталость, вызванная нагрузкой на все тело, является проблемой, поскольку она уменьшает нагрузку на основные мышечные группы и, соответственно, снижает потенциал роста мышц. Она делает тренировки изнурительными, вы начинаете их бояться и в итоге полностью прекращаете.

Вы можете подумать, что можно обойти это ограничение, уменьшив количество тяжелых подходов, и использовать более легкие нагрузки.

Да, это эффективно до определенной степени (и, откровенно говоря, необходимо, если вы всерьез собираетесь заняться фулбоди тренировками), но в итоге приводит к худшим результатам по сравнению с другими видами тренировочных программ.

Для того, чтобы выполнять фулбоди (full body) программу несколько раз в неделю мы со временем будем вынуждены уменьшать вес на штанге, снарядах. А это тут же отразится замедлением роста мышц.

К сожалению, натуральные атлеты не могут увеличивать интенсивность, объем и частоту нагрузки очень долго. В конечном итоге наступает перетренированность или увеличивается риск получить травму.

Хорошо разработанная программа тренировки не только акцентирует внимание на тяжелых упражнениях для каждой основной группы мышц, она обеспечивает оптимальный недельный объем нагрузки.

За сколько тренировок вы достигаете этого объема — одну, две или три — имеет второстепенное значение.

Какой же объем в неделю нужен?

Нет никаких исследований, которые бы дали окончательный ответ на вопрос о том, сколько и как тяжело нужно тренироваться, чтобы максимизировать свои результаты…и никогда не будет.

Оптимальный объем зависит от многих факторов, таких как диета, тренировочный опыт, генетика и многое другое.

Обще недельный объем приблизительно равен 60-180 повторений на основные группы мышц. Если попытаться применить эти рекомендации к тренировкам на все тело, то проблема станет очевидной. Для того, чтобы достичь необходимого количества повторений, фулбоди тренировки должны длиться более 3 часов.

Тренировки на все тело не предназначены для всех, а лучше всего подходят для людей, которые делают первые шаги в силовом спорте, поэтому их тела сверх чувствительны к нагрузкам. А также для средних и продвинутых атлетов, у которых мало свободного времени и они хотят просто поддержать мышечную массу и силу.

Если вы не попадаете ни под одну из этих категорий, то вы намного большего добьетесь со сплит-тренировками.

Как достичь максимального результата с фулбоди тренировкой?

Лучшие упражнения для тренировок фулбоди (Full body)

Как вы знаете, одним из самых больших преимуществ фулбоди программы является то, что они составлены из очень небольшого количества упражнений, которые легко освоить.

В частности, вот основные упражнения, на которых следует сосредоточиться:

1. Приседания со штангой на спине. Это одиночное эффективное упражнение на ноги. Одинаково эффективно для роста мышц и силы. Его преимущества этим не ограничиваются. На самом деле это упражнение на все мышцы тела, кроме грудной клетки. Есть только одна трудность — техника выполнения упражнения. Неправильная техника не только снижает эффективность, но и увеличивает риск травмы.
2. Выпады со штангой. В целом считается упражнением на четырехглавые мышцы. Но также эффективно для проработки ягодиц и задней поверхности бедра.
3. Жим штанги лежа. Одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое тренирует грудные мышцы, широчайшие, плечи и трицепсы. Даже, частично, ноги. В тоже время, хотя оно выглядит довольно простым, это технически довольно сложное движение. Поэтому изучение правильной техники имеет решающее значение.
4. Тяга верхнего блока вниз (на широчайшие). Если вы не настолько сильны, чтобы выполнять подтягивания, вместо этого можно выполнять тягу блока.
5. Становая тяга со штангой. Это основа любой серьезной силовой программы на все тело. Многие люди боятся ее, потому что считают вредной и опасной для поясницы. На первый взгляд эти страхи кажутся оправданными: слишком большая нагрузка приходится на низ спины. Но многочисленные исследования доказывают обратное. На самом деле, при правильной технике становая тяга — это отличный способ укрепить низ спины и предотвратить травмы. Но если была травма или заболевания спины в прошлом, это упражнение может стать опасным. В этих случаях необходимо проконсультироваться с врачом.
6. Тяга штанги к поясу в наклоне. Прорабатывает всю заднюю поверхность тела от макушки до пяток. Одно из ключевых упражнений большинства программ тренировок.
7. Подтягивания на турнике (с утяжелением). Включает все основные мышцы спины и значительно задействует бицепсы.
8. Армейский жим (стоя и сидя). Является одним из самых эффективных упражнений для плечевых мышц и верхней части тела. Также, как и жимом лежа, им довольно сложно овладеть в совершенстве. Начните с более легких весов и добавляйте утяжеления только соблюдая идеальную технику. Армейский жим стоя намного тяжелее сидячего варианта. Как правило тяжелее — означает лучше. Есть только 2 недостатка в сравнении с армейским жимом сидя:
   • Вынуждены использовать более легкие веса.
   • Нужно быть более осторожным при переходе к тяжелым нагрузкам.
   Дело в том, что жим стоя увеличивает риск получения травмы поясницы при небрежной технике выполнения. Но для нагрузки на все тело более предпочтительно выполнять упражнение именно стоя. А для лучшей проработки плеч, более выгоден вариант сидя.

Если будете налегать на эти упражнения, то результаты от фулбоди (Full body) программы на все тело, вам очень понравятся.

Всегда рады ответить на Ваши вопросы в комментариях!

Успехов! 

Фулбоди или сплит? описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Тренировка по системе фулбоди (full body) — это тренировка для всего тела. Основная идея заключается в том, чтобы за одну тренировку проработать сразу все группы мышц. Поэтому упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки. При составлении программы тренировок вы можете составить один набор упражнений и тренироваться все время по нему, или же составить несколько наборов упражнений и заниматься каждый раз по разному списку.

Однако, стоит не забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.

Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем. Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла. В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.

Для продвинутых атлетов тренировка по системе фулбоди тоже будет полезна, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Кроме того, эту систему часто применяют после длительного перерыва, чтобы постепенно набрать обороты и войти в тренировочный режим.

Что такое сплит тренировка.

Тренировка по системе сплит (split) — это тренировка тела по частям. Суть системы сплита заключается в том, что на одной тренировке можно нагружать две, от силы три мышцы. Таким образом получается, что при составлении программы все группы мышц нужно распределить по тренировочным дням, от того насколько правильно это будет сделано и зависит успешность программы.

Разбивать тренировочную программу на части нужно для того, чтобы после максимальной нагрузки на определенную группы мышц у неё было достаточно времени для отдыха, восстановления и роста, а пока это происходит, спортсмен мог приступить к тренировки другой группы мышц. В том случае, если по максимуму забивать каждую группу мышц на каждой тренировке, они попросту не будут успевать восстанавливаться, что доведет организм до состояния перетренированности и прогресс остановится.

На данный момент считается, что использование сплит систем рекомендованы для атлетов, уже имеющих какой-то опыт в тренировках, а новичкам нужно больше сконцентрироваться на общей подготовке организма к нагрузкам и освоении техники выполнения упражнений, от которой в конечном итоге будет зависеть эффективность тренировочного процесса. Но, главным образом, предназначение сплит систем для опытных атлетов обуславливается тем, что в целом мышечная масса опытного атлета больше, чем у начинающего и для проработки мышц он тратит гораздо больше энергии, отсюда и время восстановления требуется больше. Поэтому и возникает необходимость разбивать тренировку на части.

Программа тренировок по системе фулбоди

Обычно тренировка на всё тело — это трехдневная тренировка, с занятиями через день и двумя выходными в конце.

Можно подобрать один набор основных упражнений и тренироваться по ним каждый день, например:

• Приседания со штангой
• Жим штанги лежа
• Подтягивания на перекладине
• Отжимания на брусьях
• Скручивания

Примером такой программы на нашем сайте служит программа от Доктора Любера, осенний комплекс.

Также можно для каждого дня составить свой набор упражнений, два или три, и чередовать тренировочные дни, выполняя то один набор упражнений, то другой, например:

Понедельник:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Подтягивания
• Разгибания ног в тренажере
• Махи гантелями в стороны
• Разгибания рук на блоке вниз
• Подъем штанги на бицепсы
• Скручивания на наклонной скамье

Среда:

• Становая тяга
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье
• Сгибания ног в тренажере
• Махи гантелями в стороны в наклоне
• Жим штанги лежа узким хватом
• Подъем штанги на бицепсы
• Подъемы ног в висе

Пятница:

• Приседания со штангой
• Отжимания на брусьях
• Тяга верхнего блока за голову
• Жим штанги или гантелей сидя
• Французский жим стоя
• Подъем штанги на бицепсы обратным хватом
• Подъемы на носки сидя или стоя

В качестве примера трёхдневной программы с разным списком упражнений у нас на сайте можно посмотреть программу от Джо Вейдера для начинающих.

Программа тренировок по системе сплит

В сплите нам нужно разбить тренировку по отдельным группам мышц. То, насколько детально её разбивать, зависит от уровня подготовки атлета, тех целей, которые он перед собой ставит, наличия свободного времени и возможностей организма в целом. Тут каждый сам для себя решает, сколько тренировочных дней включать в программу. Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю, например:

Пресс тренируем каждый тренировочный день. Пример данной программы с упражнениями можно посмотреть в программе трехдневный сплит.

Сложность при составлении сплита заключается в том, как именно распределить группы мышц по дням, какие группы тренировать вместе и в какой последовательности. Ухудшает дело ещё и то, что нет какого-то универсального алгоритма, многое зависит от характеристик конкретного спортсмена, одни программы подойдут для одних, другие для других, тут нужно пробовать, экспериментировать, чтобы найти для себя лучшее сочетание.

Если есть необходимость более детально проработать какие-то мышечные группы, то можно использовать четырёхдневный сплит, тренируясь через день и добавив ещё одну дополнительную тренировку, например:

В целом, ограничений на дробление мышечных групп на дни нет. При переходе от фулбоди системы к сплиту можно использовать программу двухдневного сплита, когда тело разбивается на верх и низ, и тренируется по очереди три дня в неделю в следующем порядке: первая неделя — День А — День В — День А; вторая неделя День В — День А — День — В. При интенсивных тренировках по программе двухдневного сплита можно тренироваться два раза в неделю с более высокой нагрузкой на целевые мышцы, например:

Так же как нет одинаковых спортсменов, точно так же и нет лучшей программы тренировок, подходящей всегда и всем. Каждая система тренировок имеет свои плюсы и свои минусы, нет универсального рецепта. Резюмируя, в целом можно сказать, что система фулбоди больше подходит для начинающих атлетов, тогда как система сплит больше подходит более опытным спортсменам. Это, однако, не отменяет тот факт, что и новичок может успешно тренироваться по сплит программе, и бывалый атлет может использовать фулбоди программы в своих тренировках. Что подойдёт именно вам, как раз в этом и нужно разобраться. Экспериментируйте, пробуйте разные методы. Надеемся, что прочтя нашу статью, вам будет проще это сделать.

Фулбоди: лучшие программы тренировок на все тело

Главная / Занятия бодибилдингом / Фулбоди

В этой статье, я расскажу вам, что такое фулбоди, кому и для чего нужна такая система (схема) тренинга, в чем её преимущества / недостатки и в конце, предоставлю вам составленные комплексы (программы) согласно принципам сие системы тренинга, для МУЖЧИН и ДЕВУШЕК / ЖЕНЩИН по отдельности.

Фулбоди — это проработка всего тела (всех мышечных групп) за одну тренировку (занятие).

• В бодибилдинге существует т.н. СПЛИТ-ТРЕНИНГ, который подразумевает распределение (расщепление) мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.
• Фулбоди же такого не предусматривает, в фулбоди за одну тренировку прорабатываются сразу все мышечные группы (и грудь, и спина, и ноги, и плечи, и руки и пресс).

Что лучше СПЛИТ или ФУЛБОДИ? 

На этапе гипертрофии (роста мышц) сплит гораздо эффективней, и точка (ИМХО).

Лучше, хотя бы потому что благодаря расщеплению мышечных групп на разные дни, за тренировку прорабатываются одна, ну максимум две мышечные группы, а не все тело за раз. В следствии этого, сил у нас больше и мы можем лучше и полноценнее поработать над конкретной мышцей, спрогрессировать нагрузку, меньше потренироваться по времени, быть лучше настроенным на тренинг и ещё много чего.

Однако, гипертрофия (рост мышц) является этапом №2 в бодибилдинге. А этапом №1. является изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы. Именно на этом этапе (№1) лучше всего работает именно ФУЛБОДИ, а не СПЛИТ. И это обязательно нужно использовать!!!!

Лучше работает потому, что благодаря фулбоди Вы гораздо быстрее изучите технику выполнения упражнений, + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы (гораздо быстрее разовьете ментальную связь мозг-мышцы), нежели если бы вы использовали сплит-тренинг.

Ну, сравните сами, допустим, вы тренируетесь 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

• Используя сплит-тренинг, вы будете расщеплять мышечные группы на дни, например, в понедельник вы сделаете упражнения только на ГРУДЬ+СПИНУ, в среду — НОГИ, в пятницу — ПЛЕЧИ+РУКИ.
• А используя фулбоди, вы сделаете все упражнения на все группы мышц и в понедельник и в среду и в пятницу, т.е. как бы НЕ ПРОСТАИВАЯ (не теряя время) как в сплит-тренинге.

Собственно, за счет этого (того, что вы часто тренируете все мышечные группы, часто выполняете упражнения на все группы мышц, часто сокращаете свои мышцы) вы гораздо быстрее изучите технику их выполнения (всех этих упражнений на все группы мышц), + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы во всех этих упражнений (т.е. гораздо быстрее разовьете ментальную связь).

А кто не в курсе: чем больше (лучше) развита ваша техника выполнения упражнений + ментальная связь = тем лучше и быстрее будут расти ваши мышцы.

Именно поэтому ФУЛБОДИ, идеально лучшая схема тренинга (по крайней мере, на мой взгляд) на начальном этапе тренировок, т.е. на этапе №1, как для МУЖЧИН так и для ДЕВУШЕК/ЖЕНЩИН.

P.s. Если я вас убедил, обязательно изучите эту вот статью: «Как правильно начать заниматься бодибилдингом». В ней я очень подробно рассказываю обо всех этапах в бодибилдинге, как они используются, в общем, что и как вам нужно делать, чтобы достичь феноменальных результатов!

• На этапе ГИПЕРТРОФИИ (роста мышц) (это этап №2) = лучше СПЛИТ (ИМХО).
• На этапе №1. изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы = лучше однозначно ФУЛБОДИ (ИМХО).

Минус огромный в том, что абсолютное большинство людей не знает, что есть какой-то там ЭТАП №1, этап №2 и т.д. приходят люди в зал, и давай ото: чем больше вес = тем лучше, тем быстрее я накачаюсь и т.п. чушь; и делают ото косо криво, мышцы ж расти будут быстро все дела…

В общем, люди (из-за отсутствия НЕОБХОДИМЫХ ЗНАНИЙ (опыта)) допускают чудовищную ошибку. Надеюсь, читая мои труды, многие её не допустят и все будет зашибись.

Рекомендую ещё изучить и эту статью (там все от А до Я): «Как правильно тренироваться новичку».

Кому и для чего ещё может быть полезен фулбоди? 

То, что фулбоди обязательно нужен на этапе №1. новичку (как девушке, так и мужчине) я уже вам рассказал, а вот кому ещё, может быть полезна данная схема тренинга?

• Девушкам после родов (беременности) (фулбоди поможет быстрее, так сказать «войти в форму» или «вернуться в свою прежнюю форму»).
• Даже опытным мужчинам и девушкам/женщинам, у которых был длительный перерыв от тренировок (в этом случае, фулбоди поможет быстрее «войти в форму» подготовить организм (мышцы, связки и суставы) к будущей возможной силовой работе.
• Тем, чья цель просто держать себя в тонусе (форме), без серьезных спортивных целей.
• Для мужчин и женщин, на этапе похудения (сжигания жира на теле). 

Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛБОДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.

ДЛЯ МУЖЧИН:

P.s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме — то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):

Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.

ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: «Длительность тренировки в тренажерном зале». 

ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Фулбоди тренировки (Full Body): прокачка всего тела

Уникальный вид тренировки – фулбоди. Название и суть тренировочного процесса ясны из названия, с английского «full body» – все тело. Это значит, что занятия рассчитаны на проработку всех мышц и частей тела. Рассчитана она, как правило, на новичков, поскольку позволяет подготовить тело к более серьезным нагрузкам, поддерживает его в тонусе и помогает сформировать идеальную спортивную фигуру. Однако, иногда фулбоди применяется и профессиональными спортсменами для поддержания общей формы, преодоления застоя и достижения своих целей.

Что такое фулбоди тренировка, какие упражнения применяются и какие существуют особенности тренировочного процесса?

Фулбоди – это программа тренировки, направленная на проработку всего тела, улучшение функционирования мышц и поддержание тонуса. Идеально разработанный режим и подобранный комплекс упражнений позволят начать свой спортивный путь или продолжить его после травмы или длительного перерыва.

Кому показан «full body»:

• Новичкам, впервые попавшим в тренажерным зал и не знающим, с чего начать свое движение к идеальному телу.
• Спортсменам, перенесшим травму и требующим постепенного возвращения к привычным тренировкам.
• Профессиональным атлетам, которые по субъективным или объективным причинам были вынуждены сделать перерыв в занятиях. Такая тренировка позволит проще и быстрее войти в привычную колею.
• Женщинам после родов для быстрого восстановления и возвращения в форму.
• Людям, желающим похудеть и подтянуть тело.
• Спортсменам, желающим разнообразить тренировочный процесс.

С данной программой следует быть крайне осторожными людям с дефицитом массы тела и худощавым телосложением. В силу физиологических особенностей организм не способен своевременно восстанавливаться, что приведет к истощению и затормозит физическое развитие.

Преимущества фулбоди:

• Активная проработка всех групп мышц за одну тренировку.
• Для достижения цели достаточно проведения 2-3 тренировок в неделю.
• Разнообразие упражнений позволяет проработать практически все мышцы под разным углом.

К недостаткам относится достаточно большая продолжительность тренировки и высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Кроме того, однообразие тренировочного процесса может снизить мотивацию и вызвать скуку у спортсмена.

Фулбоди имеет свои особенности и правила, соблюдение которых позволит добиться максимальных результатов. Главная характерная черта тренинга – задействование максимального количества мышц во время одной тренировки. В работу вовлекаются руки, ноги, пресс, спина и шея.

Основные принципы тренировки по программе full body:

• Начинать свой спортивный путь следует с составления программы и определения целей. Помочь в решении этого вопроса поможет тренер, который подберет максимально эффективные упражнения, отвечающие требованиям фулбоди. Как правило, применяются базовые занятия, направленные на начальное развитие качественной мышечной массы.
• Первые несколько занятий следует уделить отработке техники. Это наиболее важный показатель, который поможет отточить все действия до автоматизма, что позволит избежать травматизма и получить желаемый результат.
• Начинать тренировку следует с легкой разминки и лишь потом переходить к полноценным тренировкам.
• Важное правило – правильно подобрать рабочий вес, с которым можно выполнить рекомендованное количество повторов и не больше. Важно постепенно повышать нагрузку, когда тело будет готово к этому.
• Полноценное восстановление – это гарантия прогресса. Важно делать небольшой отдых между подходами (1-3 минуты), а также между тренировками (минимум 2 дня). Однако помните, чрезмерное расслабление также ни к чему.

Программа фулбоди включает базовые упражнения: приседания со штангой, жим штанги или гантелей лежа/стоя, скручивания на скамье, отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине, жим ногами в тренажере и др.

Фулбоди – это универсальная программа тренировок, которая подходит новичкам в спорте, людям с длительным перерывом в занятиях или профессиональным спортсменам, желающим преодолеть застой. Регулярные упражнения, правильное питание и сильная мотивация помогут достичь желаемого результата.

Масса. Набор мышечной массы. Натуральный бодибилдинг. Рассказывает как накачаться, набрать сухую мышечную массу, сбросить лишний жир не потеряв мышцы

Фулбоди тренировка | Stenka24

Уникальный вид тренировки – фулбоди. Название и суть тренировочного процесса ясны из названия, с английского «full body» – все тело. Это значит, что занятия рассчитаны на проработку всех мышц и частей тела. Рассчитана она, как правило, на новичков, поскольку позволяет подготовить тело к более серьезным нагрузкам, поддерживает его в тонусе и помогает сформировать идеальную спортивную фигуру. Однако, иногда фулбоди применяется и профессиональными спортсменами для поддержания общей формы, преодоления застоя и достижения своих целей.

Что такое фулбоди тренировка

Фулбоди – это программа тренировки, направленная на проработку всего тела, улучшение функционирования мышц и поддержание тонуса. Идеально разработанный режим и подобранный комплекс упражнений позволят начать свой спортивный путь или продолжить его после травмы или длительного перерыва.

Кому показан «full body»:

• Новичкам, впервые попавшим в тренажерным зал и не знающим, с чего начать свое движение к идеальному телу.
• Спортсменам, перенесшим травму и требующим постепенного возвращения к привычным тренировкам.
• Профессиональным атлетам, которые по субъективным или объективным причинам были вынуждены сделать перерыв в занятиях. Такая тренировка позволит проще и быстрее войти в привычную колею.
• Женщинам после родов для быстрого восстановления и возвращения в форму.
• Людям, желающим похудеть и подтянуть тело.
• Спортсменам, желающим разнообразить тренировочный процесс.

С данной программой следует быть крайне осторожными людям с дефицитом массы тела и худощавым телосложением. В силу физиологических особенностей организм не способен своевременно восстанавливаться, что приведет к истощению и затормозит физическое развитие.

Преимущества фулбоди:

• Активная проработка всех групп мышц за одну тренировку.
• Для достижения цели достаточно проведения 2-3 тренировок в неделю.
• Разнообразие упражнений позволяет проработать практически все мышцы под разным углом.

К недостаткам относится достаточно большая продолжительность тренировки и высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Кроме того, однообразие тренировочного процесса может снизить мотивацию и вызвать скуку у спортсмена.

Принципы фулбоди

Фулбоди имеет свои особенности и правила, соблюдение которых позволит добиться максимальных результатов. Главная характерная черта тренинга – задействование максимального количества мышц во время одной тренировки. В работу вовлекаются руки, ноги, пресс, спина и шея.

Основные принципы тренировки по программе full body:

• Начинать свой спортивный путь следует с составления программы и определения целей. Помочь в решении этого вопроса поможет тренер, который подберет максимально эффективные упражнения, отвечающие требованиям фулбоди. Как правило, применяются базовые занятия, направленные на начальное развитие качественной мышечной массы.
• Первые несколько занятий следует уделить отработке техники. Это наиболее важный показатель, который поможет отточить все действия до автоматизма, что позволит избежать травматизма и получить желаемый результат.
• Начинать тренировку следует с легкой разминки и лишь потом переходить к полноценным тренировкам.
• Важное правило – правильно подобрать рабочий вес, с которым можно выполнить рекомендованное количество повторов и не больше. Важно постепенно повышать нагрузку, когда тело будет готово к этому.
• Полноценное восстановление – это гарантия прогресса. Важно делать небольшой отдых между подходами (1-3 минуты), а также между тренировками (минимум 2 дня). Однако помните, чрезмерное расслабление также ни к чему.

Программа фулбоди включает базовые упражнения: приседания со штангой, жим штанги или гантелей лежа/стоя, скручивания на скамье, отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине, жим ногами в тренажере и др.

Фулбоди – это универсальная программа тренировок, которая подходит новичкам в спорте, людям с длительным перерывом в занятиях или профессиональным спортсменам, желающим преодолеть застой. Регулярные упражнения, правильное питание и сильная мотивация помогут достичь желаемого результата.

Фулбади – лучшие тренировки по бодибилдингу для новичков — Рамблер/женский

Особенности тренировок

Фулбади – это тренировка всего тела за одно занятие. Ее особенности:

Наиболее эффективными для начального развития мышечной ткани считаются базовые упражнения.

Вначале стоит освоить правильное выполнение техник.

Упражнения необходимо довести до автоматизма.

Перед самой тренировкой важно выполнить разминку.

Со второй недели следует правильно подобрать веса, чтобы сделать нужное количество подходов.

Упражнения выполняются до отказа, что развивает силу и выносливость.

Со временем нагрузка и веса увеличиваются.

Между упражнениями необходимо делать отдых, чтобы мышцы могли восстановиться.

Продолжительность перерыва зависит от уровня подготовки спортсмена.

Тренировка длится не более часа.

Занятия проводятся от двух до трёх раз в неделю.

Если нет возможности посещать тренажёрный раз даже дважды за семь дней, то единственный поход должен быть действительно ударным. При этом увеличивается количество подходов и выполнений. Тренировка длится от 1,5 до 2 часов. При таких занятиях на мышцы оказывается максимальная нагрузка. Мышечная ткань восстанавливается практически неделю – до следующего посещения тренажёрного зала. При увеличении объёмов, необходимо поменять тренировочную программу, так как мышцы уже не будут реагировать на нагрузку.

Программа тренировок Full Body

Занятия по бодибилдингу для новичков проводятся три раза в неделю – в понедельник, среду и пятницу.

В один день делают одинаковые упражнения с тем же количеством подходов и повторений. При этом прорабатывается всё тело. Комплекс тренировок включает в себя такие упражнения:

Приседания со штангой. Выполнять 2-3 сета по 15 раз.

Жим в лежачем положении с широким хватом – 3 по 15. Задействуются бицепсы и мышцы груди.

Классические подтягивания – 3 по 12. Работают грудь, руки и трапеция.

Скручивания – 3 по 25. Прорабатывается пресс.

Отжимания – 2-3 по 12-15. Можно использовать классическое выполнение или на брусьях.

При необходимости комплекс дополняется другими упражнениями, но на те же группы мышц. Если у вас есть проблемы со спиной, то вместо приседаний со штангой возможно делать жим ногами.

В понедельник выполняются следующие упражнения:

Жим в лежачем положении с широким хватом – 4 по 12. Выполняется на горизонтальной скамейке.

Скручивания – 3 по 15. Делать на наклонной скамейке.

Развод гантелей в разные стороны – 3 по 12.

Разгибание ног – 3 по 12. Задействуются квадрицепсы бедра и ягодицы.

Классические подтягивания – 3 по 10-12.

Упражнения для среды:

Подъёмы ног в висе – 3 сета с максимальным количеством повторений. Качается нижний пресс.

Становая тяга – 4 по 12.

Жим в лежачем положении с узким хватом – 3 по 10-12. Выполняется на горизонтальной скамейке. Прорабатываются трицепсы.

Сгибания ног – 3 по 10.

Обратный развод гантелей в наклоне – 3 по 12.

При проблемной спине рекомендуется делать вместо становой тяги подъём штанги в наклоне. Перед выполнением упражнений стоит проконсультироваться со специалистом или просмотреть видео уроки.

В пятницу используют такой комплекс:

Присед с утяжелителями – 3-4 подхода по 10-12 раз. Используется штанга или гантели.

Отжимания на брусьях – 3 по 10. Выполняются классические упражнения или с утяжелителями.

Подъём на носочки – 4 по 15. Разрабатываются икры.

Тяга верхнего блока за голову – 3-4 по 8-12. Работают мышцы спины и плеч.

Рекомендации для повышения результативности тренировок

Программа тренировок фулбади не рекомендована для профессиональных бодибилдеров, так как их мышцы требуют больше времени для восстановления. Новичкам необходимо заниматься по этому методу тренинга не менее года. После этого стоит перейти на сплит тренировки.

Занятия бодибилдингом требуют не только физических нагрузок, но и интеллектуальных. Тренировки должны быть хорошо продуманы и выполнены, чтобы добиться положительного результата. Для правильных занятий необходимо позаботиться о наличии таких вещей:

Дневник тренировок. В нём необходимо записывать достижения, количество выполненных подходов, рабочие веса, цели, которых стоит достичь.

Вода. Во время каждой тренировки следует выпивать минимум 1,5 литра жидкости. Рекомендуется негазированная вода. Это необходимо для поддержания водного баланса в организме.

Мотивирующий плей-лист. Музыка, которая поднимает настроение, повышает результативность, прибавляет энергии. Правильный плей-лист способен усилить выброс гормонов, что увеличивает болевой пороги выносливости.

Спортивный рацион. Правильное питание поможет прибавить мышечную массу. Источником энергии для занятий выступают углеводы, а белки – материалом для роста ткани мышц. Примерное соотношение перед тренировочным процессом – 60% углеводной пищи и 40% белковой. После занятий – 1:1. Перед тренировкой необходимо насытить организм энергией, которая будет израсходована. После занятий важно восстановить энергетический баланс и продолжить наращивать мышцы при помощи белков.

Блок похожие статьи

Польза тренировок Full Body

Программа тренировок Фулбоди полезна девушкам и мужчинам. Главные преимущества:

Разрешены девушкам после беременности. Тренировки помогут за короткий промежуток времени привести тело в форму.

Можно заниматься после длительного перерыва в спорте. Тренировки помогают быстро войти в форму, подготовить организм к силовым нагрузкам.

Занятия по этой методике способствуют поддержанию тела в тонусе.

Программа тренировок поможет избавиться от лишних килограммов.

Каждое занятие прорабатываются все мышцы тела. Это поможет набрать мышечную массу за короткое время.

В неделю выполняются от одного до трёх тренировок. Это не занимает много свободного времени.

Если выполнять упражнения правильно и изменить рацион – результат не заставит себя долго ждать.

Другие материалы по теме:

Pump Workout от Les Mills – плюсы и минусы

Body Combat от Les Mills – плюсы и минусы

Какими бывают Les Mills?

5 причин попробовать тренировку всего тела

Тренировка всего тела — это то, на что она похожа: тренировка, направленная на то, чтобы задействовать все основные группы мышц за одну тренировку. Популярные программы включают упражнения для спины, ног, груди, плеч, рук и корпуса.

Есть много причин, по которым некоторые тренирующиеся предпочитают использовать тренировку всего тела, будь то время от времени или в качестве стандартного метода тренировок.

«Выполняя тренировки на все тело, вы не хотите тратить время на изолирующие упражнения», — говорит личный тренер Мэтт Хэмптон. «Вы хотите выполнять самые сложные и сложные упражнения для максимальной стимуляции мышц».

Существует бесчисленное множество вариантов и способов структурирования тренировок всего тела, но все они имеют общую идею.

На видео выше Мэтт проведет вас через тренировку всего тела. В его программе используются вариации приседаний, становой тяги, толкающие и тянущие движения, чтобы воздействовать на все основные группы мышц и получить все преимущества тренировки всего тела.

Вот 5 веских причин подумать о тренировках всего тела:

Экономит ваше время.

Добавьте пару тренировок всего тела в неделю, и ваша частота тренировок естественным образом снизится. Это сэкономит вам время в неделю, сократив ваше ежедневное время в тренажерном зале. Кроме того, даже в рамках одного занятия вы можете сократить время тренировки, попробовав модифицированную тренировку для всего тела, в которой вы выполняете только одно упражнение на каждую большую часть тела. Чтобы еще больше сократить время, вы также можете сократить время между подходами и сократить количество подходов до трех на упражнение.

Стимулирует больше мышц.

Когда одновременно прорабатывается больше групп мышц, ваше тело получает больше отдачи от стимуляции мышц. Выполнение сложных сложных движений несколько раз в неделю — с разным диапазоном повторений — означает, что вы стимулируете больше мышечных волокон. Если вы достаточно правильно питаетесь после тренировки и достаточно отдыхаете (см. Ниже), это залог успеха.

Нацелен на ваше обучение.

Тренировки для всего тела заставят вас задуматься о том, что важно для ваших фитнес-целей.Выбор всего лишь нескольких упражнений для всего тела означает, что вам придется сократить много посторонних движений, таких как многие изолирующие упражнения, в пользу более крупных сложных движений, которые затрагивают сразу несколько групп мышц.

Увеличивает время восстановления.

Как упоминалось выше, одновременное нанесение ударов по большему количеству частей тела означает, что частота тренировок снизится. Это дает вашему телу больше времени для отдыха и восстановления перед тем, как вернуться в спортзал для еще одной большой тренировки. В зависимости от того, как вы структурируете свои тренировки, вы можете проводить от двух до трех тренировок всего тела в неделю — и все.Остальное — основное время восстановления, которое поможет вашему телу расти.

Предотвращает тренировочные плато.

Изменение обычного режима тренировок на частые тренировки всего тела может дать вашему телу стимул, который ему нужен, чтобы «включиться» и вызвать новый рост. Это также относится к умственному плато, когда вы просто выполняете упражнения в тренажерном зале и не сосредотачиваетесь на максимальных возможностях. Тренировки на все тело могут вывести вас из спада и снова помочь вам прогрессировать.

Почему бы не добавить в свой распорядок тренировку всего тела?

Тренировка всего тела и тренировка сплит: только одна стоит вашего времени

Если у вас нет шести или более часов в неделю для тренировок, сгибания рук на бицепс действительно не в ваших интересах.

Ненавижу ломать себе голову, но вам, вероятно, стоит прекратить сгибать бицепс, если у вас есть только пара часов в неделю для тренировки. Они бесполезны, если вы ограничены во времени и хотите улучшить свою физическую форму. Разгибания четырехглавой мышцы, подъемы икр, отжимания на трицепс и другие изолирующие упражнения также не принесут вам много пользы, если у вас нет времени посвятить себя функциональным движениям, таким как приседания, становая тяга, отжимания и жимы от плеч.

Нельзя отрицать тот факт, что функциональные движения всего тела обеспечивают максимальную ценность времени и усилий. Такие упражнения, как выпады и отжимания, всегда будут более эффективными, чем упражнения, которые изолируют одну мышцу — и для тех из нас, у кого ограниченное время, мы обязаны получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

Подробнее: Что делать кардио до или после тяжелой атлетики? | Что лучше: поднимать легкий или тяжелый вес?

Полное тело vs.Сплит-тренировки

Тренировки всего тела экономят время.

Тренировка всего тела задействует все группы мышц за одно занятие и принимает различные формы — HIIT, высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT), тренировки с собственным весом или обычная тяжелая атлетика.

Сплит-планы тренировок, с другой стороны, предназначены для отделения групп мышц друг от друга.Люди участвуют в программах раздельных тренировок, чтобы максимизировать мышечный рост и сократить количество дней отдыха, которые им нужно брать. Посвятив целый день одной группе мышц, например груди, вы можете полностью утомить мышцы и нацелить их под разными углами, гарантируя, что вы полностью разовьете мышцу.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Проблема в том, что сплит-планы теряют эффективность, если у вас нет пяти или шести дней для тренировки каждую неделю.В качестве примера возьмем обычный план бодибилдинга «толкай-тяни-ноги».

В этом плане разделения вы чередуете толкающие движения, тянущие движения и движения ног с днем ​​отдыха после выполнения всех трех. Толкающие движения изолируют грудь и трицепс, а тянущие движения изолируют спину и бицепс. И движения ног, ну вы знаете.

Вы также можете просто чередовать дни для верхней и нижней части тела или посвящать целые дни меньшим группам мышц. Например, однажды я знал человека, который следовал этому плану сплита:

• Понедельник: грудь и трицепсы
• Вторник: ноги
• Среда: спина и бицепсы
• Четверг: плечи
• Пятница: ноги
• Суббота: Core
• Воскресенье: Отдых

Итак, этот человек посвятил целый день плечам и целый день прессу, что помогло ему, но является чрезмерным для большинства людей.Это просто не работает для людей, которые не могут тренироваться шесть дней в неделю. Если вы пропустите одну тренировку по этому плану, вы пренебрегаете всей группой мышц на этой неделе. Разделенные планы тренировок также работают лучше всего, если вы можете уделять тренировке не менее 45 минут каждый день — 20-минутная работа руками не принесет вам такой же пользы, как 20-минутная работа всего тела.

Тренировки всего тела лучше всего подходят для большинства людей

Сложные упражнения, такие как становая тяга, дают вам максимальную отдачу от вложенных средств (доллар = время).

Для этого есть несколько причин, но основная причина, по которой большинству людей следует выполнять тренировки всего тела, а не сплит-тренировки, — это время. У большинства людей не хватает времени, чтобы посвящать час в день в первую очередь упражнениям, не говоря уже о том, чтобы тратить столько времени на одну группу мышц.

Тренировки всего тела максимизируют ваше время, и вместо того, чтобы тратить один час (или меньше) на накачку бицепсов, вы можете преследовать реальные достижения, такие как сила всего тела, стабилизация кора, функциональная подвижность и выносливость.

Другие причины для выбора тренировок всего тела вместо раздельных:

• Тренировки всего тела обычно приводят к более высокому общему расходу энергии за тренировку (т.е. вы сжигаете больше калорий).
• Ничего страшного, если вы пропустите тренировку. Если вы тренируетесь три раза в неделю и пропускаете одну тренировку, вы уже дважды проработали все свои группы мышц. Напротив, пропуск тренировки по сплит-плану означает, что вы пренебрегали определенной группой мышц на этой неделе.
• Тренировки всего тела заставляют вас сосредоточиться на функциональных движениях, которые необходимы для долголетия и высокого качества жизни.
• Тренировки всего тела, как правило, включают больше движений, которые улучшают стабилизацию корпуса и осанку.

Когда добавлять изоляцию мышц к тренировке

Изоляционные движения имеют место, если у вас много времени на тренировку.

Я обычно советую клиентам, занимающимся персональными тренировками, добавлять изоляцию мышц в свои тренировки, если и когда происходит любой из следующих трех сценариев:

• Они лечат травму, которая требует укрепления определенной мышцы (например, укрепление квадрицепсов, чтобы помочь травмированное колено заживает).
• У них есть изменение расписания, которое позволяет им тренироваться дольше или больше дней.
• Они стали достаточно продвинутыми, чтобы безопасно и разумно включить их в одну тренировку.
• У них есть конкретная эстетическая цель и / или они хотят участвовать в соревнованиях по бодибилдингу (это требует больше времени, чем у большинства людей).

Если ничего из вышеперечисленного не относится к вам, вам, вероятно, лучше придерживаться тренировок всего тела, ориентированных на функциональные движения, долголетие и общее состояние здоровья.

Вы можете объединить и то, и другое, если хотите.

Некоторые движения, такие как болгарские сплит-приседания, кажется, изолируют одну мышцу, но на самом деле задействуют большинство групп мышц.

Все это не значит, что вы должны все время выбирать одно над другим. Вы определенно можете включить тренировки всего тела и движения по изоляции мышц в свой распорядок тренировок, если хотите — вы даже можете выполнять и то, и другое в рамках одной тренировки, если вы грамотно планируете или имеете хорошее программирование от тренера.

Если вы уже тренируетесь несколько дней в неделю, вы можете посвятить некоторые из этих дней изоляции мышц. Попробуйте этот пример для получения хорошего баланса между упражнениями на все тело, функциональными упражнениями и изолирующими тренировками:

• Понедельник: HIRT-тренировка всего тела
• Вторник: 30-минутная ходьба и 30 минут основной работы
• Среда: День нижней части тела
• Четверг: отдых
• Пятница: HIIT-тренировка всего тела
• Суббота: 30-минутная прогулка и 30-минутная тренировка верхней части тела
• Воскресенье: отдых

В приведенном выше примере вы получите красивую комбинацию интенсивных тренировок. упражнения на все тело, кардио и изоляция мышц работают в течение пяти тренировок.

Хорошее программирование позволяет вам включать в свои тренировки движения всего тела и движения по изоляции мышц.

Чтобы включить в одну тренировку работу по изоляции всего тела и мышц, добавьте несколько суперсетов, как показано ниже.

День всего тела с упором на ноги и ягодицы:

Часть 1: Выполните три подхода

Часть 2: Выполните три подхода

Часть 3: Выполните три раунда

Вышеупомянутая тренировка включает в себя упражнения на все тело для жима, становой тяги и прыжков в длину) наряду с изолирующими движениями (разгибания четверных, тяги бедра и тяги штанги).

Все шесть движений в первую очередь прорабатывают ноги, ягодицы и спину, требуя при этом задействования кора и верхней части тела, что делает эту тренировку отличной для всего тела, но также и целенаправленной.

Если вы делаете что-то подобное с фокусом на верхнюю часть тела, а другое с фокусом на ядро, у вас будет фантастическая еженедельная программа тренировок, состоящая всего из трех занятий в неделю.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Что лучше: тренировки всего тела или упражнения, ориентированные на части тела?

«Как и в большинстве дискуссий в индустрии силовой и кондиционной подготовки, нет правильного ответа на вопрос, являются ли тренировки на все тело или тренировки на части тела« лучше »», — говорит Майк Краевски, PT, CSCS, владелец MK Fitness in Нэшвилл, Теннесси.И если кто-то пытается сказать вам другое, игнорируйте их.

«Нет единого способа сделать это», — соглашается Шон Арент, доктор философии, CSCS * D, член Консультативного совета по медицине и науке Blueprint for Athletes и директор Центра питания, питания и здоровья Университета Рутгерса. для здоровья и работоспособности человека. «Есть много правильных способов, но есть и неправильные пути», — добавляет он. Вам необходимо организовать свои тренировки так, чтобы вы получали достаточный отдых и не перетренировали определенные энергетические системы.

Более того, есть плюсы и минусы как для полного, так и для сплит-стилей тренировок. Как и в случае с большинством других тренировок, выбор подходящего для вас полностью зависит от ваших целей. Вот что вам нужно знать.

Преимущества для всего тела

Парню, которому это выгодно: Процедуры для всего тела приносят пользу парням, которые просто нацелены на силу и не особо озабочены массой, а также тем, кто действительно пытается избавиться от жира. Когда вы занимаетесь общей силовой и кондиционной программой, которая сосредоточена либо на поднятии тяжестей, либо на быстрых, подобных интервалам, метаболическим движениям, вы получаете большую отдачу от затраченных средств.

Более эффективное использование времени
«Посещение тренажерного зала чаще, чем 3 раза в неделю — не всегда в расписании каждого», — говорит Краевски. Упражнения для всего тела могут помочь сократить некоторые часы, которые вы проводите в тренажерном зале в неделю, не пропуская при этом основные группы мышц. «Тренировки, которые объединяют нижнюю и верхнюю части тела в одну тренировку, могут позволить вам получить необходимый анаболический отклик от ваших мышц, избавляя вас от необходимости проводить часы в тренажерном зале», — добавляет он.

Более сильный гормональный ответ
Движения всего тела задействуют гораздо больше мышечных волокон, которые выделяют большее количество тестостерона, гормона роста и гормонов IGF-1, что приводит к увеличению мышечной массы и уменьшению жира. Таким образом, можно утверждать, что тренировки всего тела могут улучшить гормональную реакцию.

Лучше для похудания / похудания
«Известно, что интенсивные тренировки всего тела, при которых вы шатаете ноги и задыхаетесь, заставляют ваши мышцы биться», — говорит Краевски.Круговые тренировки, метаболические интервалы и комплексные упражнения задействуют больше групп мышц, ускоряют сердечный ритм и сжигают больше калорий. «Постоянно бить все тело с точки зрения кондиционирования — это здорово; это модель, которой следует кроссфит », — отмечает Арент.

Преимущества разделения частей тела

Парень, которому это выгодно: Специальные шпагаты для верхней и нижней части тела отлично подходят для парней, которые хотят набрать мышечную массу в определенных областях своего тела, получить PR в крупном упражнении или поддерживать программу тренировок в течение длительного времени.Как правило, они менее утомительны и идеально подходят для больших объемов.

Более целенаправленный прирост силы
«Тренировки для отдельных частей тела (например, день груди, день спины, день ног и т. Д.), Хотя и менее эффективны по времени, определенно могут определить специфичность целей вашей программы тренировок, — говорит Краевский. «Если ваша цель — сделать становую тягу 450 фунтов или 300 фунтов, вы должны тренироваться соответственно», — добавляет он. «Если вы весите 165 фунтов и у вас текущий PR в жиме 225 фунтов, я могу гарантировать вам, что тренировки всего тела 3 раза в неделю не приведут вас к этому.«При выполнении основных упражнений и вспомогательной работы для этой группы мышц будет . Только будьте осторожны, чтобы не переоценить одну группу мышц по сравнению с другими; именно тогда может возникнуть мышечный дисбаланс и слабость.

Лучше для набора массы
«Если вы хотите нарастить массу, я действительно не вижу особой пользы в постоянных тренировках для всего тела», — говорит Арент. «Не сказать, что это не могло сработать, но с точки зрения объема, который вы можете достичь, и способности сосредоточиться на определенных группах мышц, я предпочитаю разделить верхнюю и нижнюю части тела.«Положительным моментом является то, что эти целенаправленные тренировки позволяют более последовательно чередовать тяжелые и легкие дни; вы не хотите, чтобы каждый день был тяжелым и / или тяжелым. Это важно для прогресса и является частью модели периодизации.

Меньше утомляемости
«При правильном программировании раздельная тренировка приводит к значительно меньшему общему утомлению, поскольку основное внимание уделяется только одной или двум частям тела — максимум», — говорит Краевски. Упражнения на все тело сжигают больше калорий и быстрее утомляют ваше тело, что может поставить под угрозу вашу сосредоточенность на силовых тренировках.«Это не означает, что после напряженного дня для ног ваши стебли не будут бесполезны до конца дня», — объясняет он. Но у вас меньше риск перетренированности и перегрузки всего тела, потому что ваши ноги успевают восстановиться.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

тренировок всего тела против сплит-тренировок: что лучше для ваших целей?

Существует множество различных способов структурировать тренировки для достижения успеха, и, надо признать, заголовок выше не дает полной картины.Настоящее название должно заканчиваться словами: «Что лучше для ваших целей на данный момент?» Как тренировки на все тело, так и сплит-тренировки имеют множество преимуществ. Когда дело доходит до использования одного над другим, индивидуальность того, как мы живем, тренируемся, справляемся со стрессом и приспосабливаемся, должна определять дизайн программы.

Тренировки на все тело и сплит имеют свои списки плюсов и минусов. В этой статье мы собираемся обсудить, что такое тренировки на все тело и сплит, их список плюсов и минусов и как решить, что может быть лучше для вас в данный момент.

Что такое тренировки всего тела?

Тренировки для всего тела — это именно то, что следует из их названия, тренировка, которая разработана для регулярной тренировки всего тела. Тренировка всего тела будет включать упражнения, нацеленные на несколько групп мышц, а последовательность выполнения упражнений может быть основана на таких вещах, как:

• Расходы на энергию
  • Пример: Сначала большие движения.
• Цели ежедневной тренировки
  • Пример: в первую очередь уделите больше внимания конкретному упражнению.
• Сильные / Слабые стороны
  • Пример: сначала идут более жесткие или запаздывающие движения.
• Размер группы мышц
  • Пример: сначала большие группы мышц.

Как видите, существует несколько способов структурировать тренировки всего тела от тематического уровня до более детальной точки зрения.

Что такое сплит-тренировки?

Сплит-программы разделяют тренировки с заданным параметром.Самая популярная сплит-программа — это «братский сплит», однако есть несколько сплит-программ. Подобно тренировкам всего тела, у сплит-тренировок есть время и место для их наилучшего использования. Три наиболее распространенных типа разделения включают:

• Bro Split
  • Пример: 1-2 группы мышц тренируются в каждый день тренировки.
• Разделитель верхний / нижний
  • Пример: дни тренировок для верхней части тела, затем для нижней части тела.
• Толкай / Тяни / Разделение ног
  • Пример. Один день тренируются толкающие мышцы, на следующий день — тяга, а на следующий день — ноги.

Каждая процедура разделения применяется для разных людей в разных сценариях, и один из них не обязательно лучше другого.

Плюсы тренировок на все тело

Прежде чем погрузиться в приведенных ниже профессионалов в области тренировок всего тела и сплит-программ, стоит признать, что профи будут разными от тренера к тренеру в зависимости от того, как им нравится структурировать свои программы.

1. Эффективность времени

Одним из основных преимуществ полных тренировок является их экономия времени. Если у вас мало времени или у вас ограниченный доступ в тренажерный зал на еженедельной основе, то тренировки для всего тела — отличный способ часто стимулировать несколько участков тела.

2. Увеличение расхода энергии

Хотя это не всегда так, обычно тренировки всего тела дают больший общий расход энергии за тренировку. При частом выполнении более крупных упражнений на различные группы мышц общее количество сжигаемых калорий за тренировку обычно выше, чем при сплитах.

3. Психологические трудности и развлечения

Тренировочные шпагаты, безусловно, могут быть сложными и увлекательными, но тренировки всего тела, как правило, здесь лучше всего, поскольку они чаще меняются. Сплиты — это еще , а еще — сложное и увлекательное занятие, когда требуется прямая адаптация, но в целом тренировки всего тела, как правило, представляют собой большую проблему из-за их разнообразия.

Минусы тренировки всего тела

1. Немного труднее справиться с усталостью. Без адекватных знаний в области программирования тренировки всего тела может быть труднее регулировать, когда дело доходит до перехода между ростом и накоплением слишком большой усталости.
2. Может быть ограничивающим фактором для определенных адаптаций, таких как максимальная сила, и этот момент возвращается к аспекту усталости.

Плюсы сплит-тренировок

Интересная особенность тренировок с разделением на части состоит в том, что их преимущества будут незначительно отличаться в зависимости от типа выполняемого сплита.

1. Приоритет максимальной силы

Если мышцы и упражнения тренируются только один раз, может быть, два раза в неделю, тогда можно потратить больше энергии на то, чтобы подтолкнуть их к пределу силы.Нереально часто тренироваться с высокой интенсивностью без достаточного отдыха, поэтому сплиты могут быть хорошим вариантом для выхода за пределы и обеспечения достаточного времени для восстановления.

2. Индивидуальное внимание мышц

Сплит — это фантастика для атлетов, которые хотят ежедневно вкладывать всю свою энергию в одну или две группы мышц. Для тех, кто заинтересован в максимальном воздействии на определенные группы мышц, сплит-тренировки могут быть хорошим вариантом.

3. Управляемый уровень усталости

В то время как объем и интенсивность могут в значительной степени определять утомляемость, сплиты обычно являются более безопасным вариантом для управления общим уровнем утомляемости из-за нескольких дней восстановления между определенными группами мышц и упражнениями.Тренировками всего тела может быть немного сложнее управлять, когда дело доходит до накопления усталости.

Минусы тренировки сплит

1. Не всегда целесообразно для атлетов, у которых очень ограниченное время в тренажерном зале.
2. Обычно более низкая еженедельная частота тренировок. Если вашей целью является улучшение в конкретном упражнении, то сплиты могут быть ограничивающими из-за более низкой частоты тренировок для определенных групп мышц / упражнений.

Выбор между тренировками на все тело и сплитами

Если вы структурируете свою следующую программу тренировок и не знаете, какой стиль тренировок вам следует использовать, и у вас нет тренера, который мог бы вам помочь, тогда мы можем сделать выбор, ответив на несколько вопросов ниже?

Каковы ваши текущие цели?

Первый и самый важный аспект, который следует учитывать, — это решить, каковы ваши текущие цели.Чем более конкретные цели заложены в природе, тем более конкретной должна быть программа.

Например, если основной целью на следующие 6 недель является целенаправленное выполнение одного или двух подъемов тела и развитие их силы, то лучшим ходом может быть использование некоторой формы сплита для увеличения общего объема в целевых областях. Скорее всего, вы захотите использовать сплит, который тренирует желаемые упражнения примерно 2-3 раза в неделю.

И наоборот, если время ограничено и, допустим, вы переезжаете, получаете новую работу или связаны другими обязанностями, и ваша цель — получить максимальную отдачу от затраченного времени на занятия в тренажерном зале, то тренировки всего тела, скорее всего, будут быть вызовом.

Вы занимаетесь спортом?

Помимо целей, другой подход, который вы можете использовать при выборе структуры программы для мезоцикла (ов), — это рассмотреть вид спорта, которым вы занимаетесь. Исходя из этого, есть несколько вопросов, которые нужно задать, чтобы выбрать наиболее эффективный вариант. Некоторые из этих вопросов включают:

• Вы в межсезонье или в сезон?
• Насколько конкретными должны быть занятия в тренажерном зале для вашего вида спорта?
• Для спортсменов, как часто вы тренируетесь и будут ли мешать ваши тренировки?

Это только отправные точки для рассмотрения того, какая структура программы будет наиболее подходящей для соответствия спортивным целям.Основное внимание в этом вопросе должно уделяться снижению утомляемости, повышению спортивных результатов и обеспечению взлетно-посадочной полосы для отслеживания мезоциклов.

Что реально в вашем образе жизни?

К сожалению, у всех нас нет часов, которые можно проводить в тренажерном зале, что поднимает тему выбора того, что подходит вашему образу жизни.

Не каждая программа идеально впишется в любой образ жизни, и, вероятно, в разные периоды вашей жизни структуры будут иметь приливы и отливы.Вот почему так важно не связываться с одной структурой и экспериментировать с разными стилями тренировок.

Часто, когда этот аспект не принимается во внимание, это изменение происходит естественным образом из-за ощущения «выгорания» в повседневной жизни при выполнении одного стиля тренировки.

Что действительно важно

Несмотря на то, что не вступать в брак с определенной структурой программы — это нормально, иметь какое-то предпочтение — это нормально. Некоторые лифтеры просто любят шпагаты, а другие не могут жить без программ для всего тела, и это поднимает важную тему: Что действительно важно?

Что важно для всех программных структур, так это достижение качественного объема с соответствующей интенсивностью. Без них не имеет значения, какой программе вы следуете, потому что выгоды останутся на столе. Было опубликовано изрядное количество исследований, которых достаточно, чтобы предложить наилучшие возможные результаты для различных адаптаций и целей.

Ниже приведены несколько рекомендаций, основанных на недавних исследованиях, о которых стоит помнить.

1. Частота / воздействие : метаанализ, опубликованный в 2016 году в журнале Sports Medicine , показал, что тренировка основных групп мышц не реже двух раз в неделю по сравнению с однократной тренировкой лучше для улучшения гипертрофии. Из метаанализа было неясно, лучше ли три раза в неделю, чем два раза. (1)
2. Интенсивность : другое исследование, опубликованное в 2018 году в Европейском журнале спортивной науки , показало, что более высокие нагрузки, превышающие 80% от 1-RM, приводят к превосходному приросту силы. (2)
3. Том : Другой метаанализ, опубликованный в 2016 году, сравнивал влияние различного количества еженедельных подходов на улучшение мышечной массы, и предположил, что группа, выполнявшая 10+ подходов, имела лучшие результаты по сравнению с <5 и 5-9. еженедельные наборы групп. (3)

Другие факторы, которые следует учитывать

Вообще говоря, если целью является гипертрофия и сила, то тренировка группы мышц два раза в неделю со средней и высокой интенсивностью является безопасной ставкой для прогресса, несмотря на то, что программа начала выполняться. Однако какие еще факторы можно учитывать при создании звуковой программы?

1. Усилие : Не все наборы создаются равными, и это происходит при использовании таких методов, как процентное обучение, RPE и RIR. Используя форму ауторегуляции, вы можете гарантировать, что вы сильно подталкиваете группы мышц со структурой для адаптации к выполняемому подходу.
   • Грег Наколс предполагает, что подсчет жестких сетов, ориентированных на силу, с интенсивностью около ~ 85% 1-RM, и жестких сетов, ориентированных на гипертрофию, с интенсивностью около ~ 65% 1-RM является одним из методов учета еженедельных жестких сетов.
2. Статус тренировки : То, где вы как лифтер, также может сыграть большую роль в том, сколько вам хватит для оптимального роста. для различных тренировочных структур.Например, новичку не потребуется столько же объема и интенсивности, сколько продвинутому спортсмену, который регулярно участвует в соревнованиях.

Основные выводы

В конце концов, тренировки для всего тела и сплит-тренировки дают множество преимуществ и могут помочь вам на пути к достижению ваших тренировочных целей.

При принятии решения, какой стиль программы использовать для следующего тренировочного цикла, подумайте, насколько сама программа соответствует вашему образу жизни и целям, а затем примените приведенные выше рекомендации для программирования адекватного объема и интенсивности, чтобы максимально использовать время в тренажерном зале.

Список литературы

1. Шенфельд Б., Огборн Д. и Кригер Дж. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина , 46 (11), 1689-1697.

2. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B., Roschel, H., Tavares, L., & De Souza, E. et al. (2018). Влияние тренировок с отягощениями различной интенсивности с одинаковой объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию. Европейский журнал спортивной науки , 18 (6), 772-780.

3. Шенфельд Б., Огборн Д. и Кригер Дж. (2016). Зависимость «доза-реакция» между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Journal Of Sports Sciences , 35 (11), 1073-1082.

Вы получите лучшие результаты? — Fitbod

Тренировка всего тела состоит из тренировки, которая затрагивает все основные группы мышц тела, такие как спина, грудь, плечи, ноги, руки и пресс.Однако, в отличие от тренировочных сплитов, в которых вы выполняете несколько упражнений для одной группы мышц, вы делаете меньше движений для каждой из них и выполняете их сбалансированно.

Преимущества тренировки всего тела

ЭТО НЕ ВАЖНО ТАКОЕ, ЕСЛИ ВЫ ПРОПУСТИТЕ НА СЕССИИ

Если вы посвятили себя тренировке всего тела, вы не проходите тренировку, не проработав каждую. основных групп мышц. Это означает, что если вы в конечном итоге пропустите тренировку, это не будет иметь такого значения, как если бы вы концентрировались на одной группе мышц за раз.Это связано с тем, что сеансы, предшествующие пропущенному, и сеансы после него по очереди прорабатывали ваши мышцы, так что не останется ни одной группы.

ЭТО ТРЕБУЕТ МЕНЬШЕГО ВРЕМЕНИ

Тренировочный сплит для всего тела означает, что вам нужно меньше уделять внимания тренировкам. Ежедневные тренировки всего тела не дадут вам наилучших результатов, потому что вам нужно время для отдыха между ними. Это означает, что вам нужно ходить примерно 3 раза в неделю с чередованием выходных.Чем меньше времени уделяется тренажерному залу, это означает, что у вас будет больше времени, чтобы вписаться в другие дела в своей жизни.

МАКСИМАЛЬНОЕ СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ

Хорошие новости для тех, кто хочет быстро сжигать больше калорий — тренировки всего тела максимально увеличивают количество сжигаемых калорий. Используя все свое тело за одну тренировку, вы обязательно увеличите частоту сердечных сокращений по сравнению, например, с днями, когда вы просто тренируете грудь и трицепсы. Каждая тренировка будет сжигать максимальное количество калорий, что может быть большим преимуществом, если вы хотите сжечь жир или работать над дефицитом калорий.

СОКРАЩЕННОЕ ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЕЖДУ НАБОРАМИ

Когда у вас день для ног, и вы выполняете упражнение для четвертой ноги, скорее всего, ваши ноги израсходованы. Это означает, что вам понадобится больше времени, чтобы восстанавливаться между подходами, а также вы не сможете поднимать настолько тяжелые, насколько могли бы, если бы вы были свежими. Включив тренировку всего тела, вы не будете сильно сосредотачиваться на одной части тела. Выполняемые вами упражнения будут сбалансированными и распределенными, а это значит, что вам не потребуется много времени на восстановление между упражнениями.

МОЖЕТ ПОЛНОСТЬЮ ВОССТАНОВИТЬСЯ МЕЖДУ ДНЯМИ ТРЕНИРОВКИ

Это преимущество только в том случае, если вы планируете выходной день между тренировками (как и следовало бы). Предоставляя хотя бы один полный день отдыха, вы можете быть уверены, что даете своему организму достаточно времени для восстановления и восстановления. В других тренировочных сплитах, таких как, например, одна группа мышц в день, на следующий день вы можете использовать ранее проработанную мышцу в качестве вторичной, что означает, что у нее не было времени для полного восстановления. Дни тренировок всего тела с чередованием времени восстановления могут помочь вам избежать этого..

ПРИНУДИТЕ ВАШЕ ТЕЛО ДЛЯ АДАПТАЦИИ К БОЛЬШИМ НАГРУЗКАМ

Тренировки всего тела более тяжелы для организма, это точно, но это означает, что ваше тело со временем научится адаптироваться к этой нагрузке и стрессу. Это будет означать, что вы станете лучше и сможете работать более эффективно.

Недостатки тренировки всего тела

ВИДИМЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ — МЕДЛЕННИЕ

На тренировке всего тела сложнее воздействовать на определенные мышцы, а это означает, что видимые изменения происходят медленнее.Вы не сможете заметить разницу в своем телосложении так быстро, как если бы выполняли программу расщепления тела. Однако важно помнить, что даже если видимые изменения происходят медленно, это не означает, что изменений нет. Это все еще происходит, только в более умеренном темпе. Это может помочь вам сдаться или подумать, что ваша программа не работает, но сейчас хорошее время, чтобы научиться доверять процессу и придерживаться постоянного расписания тренажерного зала.

НЕ ДОПУСКАЕТ СКОЛЬКО ФОКУСИРОВАНИЯ НА СЛАБЫХ ТОЧКАХ

Хотя тренировка всего тела помогает сосредоточиться на каждой группе мышц сбалансированным образом, потому что она не имеет целевого акцента на конкретных частях, это означает, что вы не будете возможность как можно чаще концентрироваться на своих слабых местах.Хотя вы сможете улучшить свои навыки с помощью комплексных упражнений, меньшее количество изолированных упражнений означает, что вы не можете сосредоточиться на тех местах, которые требуют большего улучшения.

БОЛЬШЕ НАЛОГОВ НА ТЕЛО

Упражнения с разделением на все тело более тяжелы для тела, чем те, которые вы выполняли по программе с разделением тела. Вы будете делать больше сложных движений, которые затрагивают сразу несколько групп мышц. Они действительно усерднее работают с вашим телом, а это также означает, что они создают больше нагрузки на тело.С другой стороны, тренировочные программы с разделением частей тела, как правило, заканчиваются изолированными движениями, что означает, что они задействуют только одну группу мышц за раз, например, сгибание бицепса. Это означает, что он может дать остальным частям отдохнуть, пока вы их делаете.

Как тренироваться для тренировки всего тела

Четыре режима для наращивания всех основных мышц

Понятно, вы заняты. У вас нет времени тренировать спину, грудь, бицепсы и трицепсы дважды в неделю. Не волнуйся, у нас твоя мускулистая спина.Добро пожаловать в наше руководство по тренировкам всего тела.

Здесь вы найдете четыре тренировки — в том числе два плана с Джошем Сильверманом, руководителем отдела образования в ведущем лондонском спортзале Third Space, и два занятия, которые можно делать где угодно, — которые гарантированно наращивают мышцы, сжигают жир и вписываются в ваш плотный график .

Но прежде чем мы продолжим, давайте все признаем, что эти тренировки — это нечто большее, чем просто экономия времени. При правильном использовании они также обладают огромной силой. Как говорит Сильверман: «Многие люди ошибаются в том, что кто-то наращивает ноги или наращивает верхнюю часть тела, и они не понимают, что другие мышцы тела фактически будут сокращаться одновременно, поэтому, если вы наденете Не усиливайте их, или если вы не поймете, как их контролировать, вы можете обнаружить, что ваша сила падает в другом месте.”

Готовы? Давайте перейдем к этому.

Преимущества тренировок всего тела

Звучит довольно очевидно, правда? Работа всем телом будет означать, что вы не ставите одну группу мышц выше другой, а также будет означать, что вы строите всестороннее телосложение. Но это говорим не только мы, но и целый ряд научных исследований пришел к такому выводу. Например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировки всего тела дают лучший гипертрофический эффект по сравнению с традиционным сплитом в бодибилдинге, когда каждая мышца тренируется один раз в неделю.Другими словами, если вам нужны большие мышцы, вы их наращиваете с помощью тренировок всего тела.

Хотите похудеть? Эти тренировки помогут вам сохранить сухую мышечную массу, что принесет вам пользу. Хотите набраться сил? Эти тренировки помогут вам развить силу всего тела. Впервые в спортзале? Эти тренировки станут платформой, на которой вы сможете отточить свои навыки и узнать о механике своего тела.

«Кто угодно может что-то получить от этого», — говорит Сильверман.«Сейчас все сводится к выбору веса, более опытный человек, очевидно, набирает более тяжелый вес, но это хорошее базовое упражнение для всех, даже если они тренировались годами. Вы же не хотите начинать с веса, который буквально погубит вас ».

Наш совет: вы хотите, чтобы в баке осталось около двух повторений, потому что вы работаете достаточно усердно, чтобы вызвать адаптацию, но не для точка истощения.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие упражнения для всего тела

Когда дело доходит до составления тренировки или знания, на что следует обратить внимание в программе, лучшие тренировки для всего тела будут включать комплексные упражнения — движения, в которых задействованы несколько групп мышц. Такие упражнения, как становая тяга, махи гирями, толкатели и бёрпи, используют не менее трех движений для проработки диапазона движений.Вот набор наших рекомендаций, которые следует включить в следующее занятие, с подсказками коучинга и советами экспертов.

Становая тяга

1. Присядьте и возьмитесь за штангу, руки примерно на ширине плеч.
2. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
3. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
4. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Совет эксперта: варьируйте хват между хватом сверху, снизу и крюком (один сверху, один снизу), чтобы предплечья не опускались раньше, чем ноги.

Махи гири

1. Поставьте гирю на пару футов перед собой.
2. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
3. Держите спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы вытянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытолкните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Совет эксперта: не поддавайтесь соблазну приседать. Колени должны немного сгибаться, но большая часть движений приходится на бедра.

Подруливающие устройства с гантелями

1. Держите две гантели за ручки, но так, чтобы задняя часть груза находилась выше задней части плеча.
2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
3. Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гантели над головой.
4. Присядьте и повторите.

Burpees

1. Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
2. Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
3. Как только ваши ноги приземлятся, подпрыгните назад к вашим рукам, а затем подпрыгните в воздух.
4. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Совет эксперта: твердый сердечник — ключ к тому, чтобы избежать провисания бедер, когда вы отбрасываете ноги назад.





Renegade Row

1. Примите положение отжимания, взявшись за ручки двух гантелей.
2. Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите правую гантель до пресса, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

Совет эксперта: поставьте ступни шире, чем при обычном отжимании, чтобы помочь вам балансировать.

Bear Crawls

1. Примите положение отжимания, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся прямо под бедрами.Колени должны быть приподняты.
2. — Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы собираетесь ударить кулаком в живот. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.
3. «Продвиньте» правую руку и левую ногу на несколько дюймов вперед. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Как долго вам следует выполнять программы тренировок всего тела?

Ниже мы поместили два плана тренировок, которые не предназначены для того, чтобы их можно было взять и отложить.Для достижения наилучших результатов следуйте программам минимум месяц и максимум три. Тем не менее, мы также включили тренировку с собственным весом и тренировку с гантелями внизу этой страницы, которые идеально подходят, если вы ищете быструю тренировку или у вас мало времени.

Как и любую программу, вы хотите придерживаться ее не менее четырех-шести недель, честно говоря »

3-дневная тренировка для всего тела




Для вашей 3-дневной тренировки ваша неделя будет разделена на три тренировки: толчки, тяги и суперсеты.Идея состоит в том, что вы нацеливаетесь на каждую группу мышц два раза в неделю, в то время как третья тренировка побуждает вас работать сильнее, используя то, что Сильверман называет «сеансом антагонистического суперсета».

В первых двух тренировках недели занятия разбиты на несколько разделов. Вы начнете тренировку с разминки, поэтому вместо тренировок на беговой дорожке для разминки перед тренировкой с отягощениями вы будете использовать ленты и собственный вес, чтобы полностью подготовиться. Затем вы будете работать над силой, и мы рекомендуем вам попытаться немного увеличивать веса, которые вы используете, каждую неделю.«Даже если вы сможете набрать вес только на 1 кг, это все равно прогресс», — говорит Сильверман.


Мы также хотим, чтобы вы в течение одного-трех месяцев постарались увеличить объем. Для этого каждую неделю вы будете добавлять дополнительное повторение. Наконец, мы добавили некоторые вспомогательные работы. Здесь мы добавляем упражнения для групп мышц, которых обычно не хватает или которые помогают при больших подъемах.

3-дневная тренировка всего тела

День первый: тренировка отжимания
Разминка
• Banded Pull Apart
• Gorilla Stretch
• Cat-camel Stretch

Round One
• Приседания с кубком 4×5
• Жим с пола 4×5

Круглый два
• Жим ногами 3×8-12
  
• Landmine Press 3×8-12

Круглый три
• Разгибание ног 3
• Жим Паллофа 3х12

День второй: Тренировка на вытягивание

Разминка
• Тяга на бедрах стоя
• Полосчатый мостик
• Полосчатые тяги

Раунд 1
• Подтягивания (при необходимости с помощью) 3×5
• Подтягивания 3×5

Круглый два
• Тяга бедра от 3×8 до 12
  
• Тяга на верхних лапах узким хватом 3×8 до 12 Трехлетний

Круглый
• Сгибание подколенного сухожилия лежа 3×12
  
• Повороты троса 3×12

День третий: Суперсеты

Эти суперсеты следует выполнять спина к спине, без перерыва между ними.

Первый суперсет
• Приседания с гайкой от 3×8 до 12
• Становая тяга с гирей от 3×8 до 12

Второй суперсет
• Жим гантелей в наклоне от 3×8 до 12
  
• Тяга гантелей в наклоне от 3×8 до 12

Третий суперсет

• Жим гантелей на коленях одной рукой 3×12
  
• Тяга одной рукой 3×8 до 12

4-дневная тренировка всего тела

4-дневная тренировка работает почти так же, как и 3-дневная версия, за исключением того, что в это время каждый день будет посвящен упражнениям для нижней или верхней части тела.

4-дневная тренировка всего тела

День первый: нижняя часть тела

Толкающие движения
• Приседания со штангой с гирями 4×5
• Жим ногами 3×6

Тяговые движения

Accessory Superset
• Сгибание подколенного сухожилия лежа от 3×8 до 12
  
• Разгибание ноги сидя от 3×8 до 12
  

День второй: верхняя часть тела

Толкающие движения
• Жим гантелей 3×6
• Жим лежа 4×5

Тяговые движения
• Подтягивания 4×5
  
• Тяга сидя 3×6
  

Аксессуар Superset 120005 на наклонной скамье


• Трицепс отжимается от 3×8 до 12

День третий: Нижняя часть тела

Толкающие движения
• Ягодичный мостик со штангой от 3×8 до 12
• Приседания со штангой 3×8 на 12

Тяговые движения

Тяговые движения

Тяговые движения
• Сплит-приседания от 3×8 до 12
  
• SL RDL от 3×8 до 12
  

Accessory Superset
• Сгибание ног от 3×8 до 12
  
• Развертывание пресса 3×5 до 9
  

День четвертый: верхний Корпус

Толкающие движения
• Жим наземных мин от 3×8 до 12
• Тяга Pendlay от 3×8 до 12

Тяговые движения
• Тяга верхним узким хватом 3×8 до 12
  
• Жим гантелей на наклонной поверхности 3×8

Дополнительный набор принадлежностей
• Измельчитель черепа от 3×8 до 12
  
• Изгиб кабеля от 3×8 до 12
• Pallof press 3×8 до 12

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка всего тела с собственным весом




Если вы привыкли к домашним тренировкам, не имеете доступа к тренажерному залу или хотите тренировку, которую вы можете взять с собой в отпуск, тренировку всего тела с собственным весом невозможно превзойти когда дело доходит до получения максимальной отдачи.

В приведенном выше видео слесарь дает вам дополнительный сеанс, который вы можете пройти, где бы вы ни находились — вам даже не понадобится много места.Все, что вам нужно сделать, это прорабатывать каждое упражнение в течение 40 секунд и отдыхать в течение 20 секунд. Затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 90 секунд в конце каждого раунда и выполните тренировку в общей сложности четыре раунда.

1. Приседания в прыжке с прыжком
2. Отжимание (тренировка в такт)
3. Статические приседания
4. Бёрпи с прыжками
5. Подъемы ног
6. Альпинисты

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка всего тела с гантелями

Если у вас есть пара гантелей, этого более чем достаточно для тренировки всего тела. Вы сможете тренироваться по груди, спине, плечам, корпусу, ногам и ягодицам — по сути, по всем основным группам мышц — без какого-либо другого оборудования. Вот как это сделать.

«Вы переходите от самого сложного с метаболической точки зрения движения к наименьшему, но количество повторений увеличивается, так что приготовьтесь к тому, что вас доведут до конца», — говорит редактор фитнес-центра Men’s Health Эндрю Трейси.«Переход от движений всего тела к чередованию движений верха / низа означает, что вы сможете поддерживать свои работающие мышцы достаточно свежими, в то время как ваше сердце и легкие по-прежнему работают сверхурочно, что сильно влияет на ваш метаболизм».

тренировки для всего тела, вы будете работать в « быстром » формате, прорабатывая (« отбивая ») все тренировочные повторения каждого отдельного движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая только по мере необходимости чтобы форма оставалась острой, но ни секунды больше.Например, вы не можете запустить 40 двигателей с гантелями, пока не выполните 20 дьявольских жимов.

1) 20 x Devil’s Press

Опуститесь в положение отжимания, удерживая гантели, и выполните бурпи. Когда вы начнете вставать, используйте инерцию, чтобы качнуть гантели между ног, а затем прямо над головой. Опустить под контролем и повторить.

2) 40 x толкателей с гантелями

Поднимите гантели до плеч и присядьте, удерживая спину прямо и грудь вверх, пока бедра не станут параллельны земле.Резко встаньте и одним движением нажмите обе гантели над головой до полной блокировки. Теперь измените движение и повторите. Быстро.

3) 60 x Renegade тяги

После последнего подруливающего устройства упадите на прочную доску, взявшись обеими руками за гантели. Перенеся вес на левую руку, тяни правую гантель к бедру. Сделайте короткую паузу, затем контролируемо опустите вес. Повторите с левой стороны.Каждый ряд равен 1 повторению.

4) Приседания 80 x с кубком

Бросьте одну гантель и прижмите другую к груди. Опустите бедра назад и присядьте. Ваши локти должны входить между колен внизу. Поднимитесь назад, напрягая ягодицы вверх

5) 100 отжиманий

Наконец, опустите оставшуюся гантель и примите положение планки с вытянутой рукой, напрягите корпус и руки ниже плеч, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на


Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Добавьте силы и размера с помощью этого плана тренировок для всего тела от Шона Стаффорда

Какие бы цели в фитнесе вы ни ставили, важно осознавать, что для их достижения требуется как время, так и приверженность. Это верно для похудения, улучшения бега или наращивания мышечной массы.Этот план от тренера и фитнес-модели Шона Стаффорда требует, чтобы вы совершали четыре тренировки в неделю в течение шести-восьми недель, что немаловажно, но вознаграждение, которое вы получаете от этих усилий, проявляется в виде увеличения силы и размера по всему телу. тело.

Вы также можете быть уверены в том, что делаете правильные вещи в тренажерном зале, потому что план затрагивает все ваше тело, но задействует разные группы мышц в такой последовательности, которая дает необходимое время для восстановления, чтобы увидеть результаты. Каждая тренировка состоит из двух составных движений, за которыми следует тройной подход, а затем дополнительный набор из одного последнего упражнения.Вся информация о подходах, повторениях и восстановлении предоставлена, чтобы сделать ее максимально ясной, хотя это не облегчит выполнение упражнения — это то, что лучше всего подходит для более опытных посетителей тренажерного зала, ищущих новые рутина, а не новички.

Прежде чем мы углубимся в подробности плана, вот совет Стаффорда о том, как ему следовать, чтобы добиться желаемых результатов.

Для кого предназначена эта программа и какой вес следует использовать?

«Эта программа будет эффективна для всех, кто хочет увеличить размер и силу», — говорит Стаффорд.

«Что касается выбора веса, то сначала это метод проб и ошибок. Всегда садитесь легче, чем вы думаете, и наращивайте нагрузку в течение первой недели. Если вы можете выполнять подходы и повторения почти в идеальной форме, не бойтесь ее наращивать ».

Как долго вы должны следовать программе?

«Для достижения оптимальных результатов эту программу следует выполнять в течение шести-восьми недель», — говорит Стаффорд. «Вы можете добавить некоторую активную восстановительную работу, чтобы сохранить свою сердечно-сосудистую форму и гибкость.Кардио и йога с более низкой интенсивностью — отличные дополнительные занятия, если вы чувствуете, что они готовы к этому ».

У каждой тренировки есть «бонусный» набор. Это необязательно или важно для сеанса?

«Бонусные наборы имеют решающее значение для тренировки — они часто содержат движения, нацеленные на маленькие мышцы, которые поддерживают и поддерживают здоровье и функции суставов», — говорит Стаффорд. «То, что они находятся в конце, не означает, что вы можете пропустить их, если вы устали! Завершите тренировку для достижения оптимальных результатов ».

Что есть во время этого плана тренировок

Даже если вы будете придерживаться этого плана на каждой тренировке в течение восьми недель, вы не увидите максимальной пользы, если не продемонстрируете такой же уровень приверженности своему питанию.Прежде всего, вам нужно убедиться, что потребление белка достаточно высоко, чтобы поддерживать ваши мышцы, поскольку они восстанавливаются и восстанавливаются после тренировок, что вам следует делать, сосредотачиваясь на пище с высоким содержанием белка. В крайнем случае вы можете использовать добавки, такие как протеиновые порошки и батончики, но не полагайтесь на них.

Помимо белков, очень важно получать не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а углеводы необходимы в качестве основного источника энергии для интенсивных тренировок. Цельнозерновые продукты, как правило, лучше подходят для увеличения потребления клетчатки.

Надо многое учесть, и если вы предпочитаете передать большую часть работы кому-то другому, вам может помочь компания по доставке здоровой еды. Некоторые из них доставляют сразу несколько блюд, которые вы можете хранить и есть, когда захотите, в то время как другие доставляют ежедневно, покрывая все ваши блюда и закуски на этот день. В каждой компании вы можете выбрать питание в соответствии с вашими фитнес-целями; Некоторые из них, например Fresh Fitness Food, допускают большее количество настроек и помогут вам составить план питания с советом специалиста по питанию.За это удобство приходится платить, но, по крайней мере, вы экономите время на планирование и приготовление еды.

Как выполнять эту тренировку

Выполняйте каждую из этих четырех тренировок каждую неделю в течение шести-восьми недель. Каждая тренировка разбита на три части: два сложных движения, затем тройной подход и, наконец, бонусный набор. Когда дело доходит до тройного сета на каждой тренировке, отдыхайте только после выполнения набора каждого упражнения в тройном сете.

Как разминаться

Важно убедиться, что вы правильно разминаетесь перед каждой тренировкой, которую вы выполняете по этому плану тренировок.Это не только гарантирует, что вы подготовлены к тренировке, но и подготовка тела снизит вероятность того, что вы поддадитесь травмам во время тренировочного плана, потому что ваши мышцы не переносят тяжелые нагрузки в холодном состоянии.

Для правильной разминки вам необходимо активировать мышцы, которые вы собираетесь задействовать на тренировке, поэтому пять минут на кардиотренажере — не лучшая идея перед тренировкой с отягощениями.

Вместо этого используйте эту программу разминки, созданную Ясмин Саади из спортзала The Fitting Rooms.Он начинается с серии из семи растяжек, которые мобилизуют все тело. После этого вам следует пройти несколько разминок для конкретной тренировки. Самый простой способ сделать это — выполнять упражнения, которые вы составили для тренировки, но с очень небольшим весом или без него, потому что таким образом вы будете использовать мышцы, которые ожидаете проверить во время тренировки, но вы также можете делать больше. растяжки, нацеленные на соответствующие мышцы.

Когда у вас мало времени, всегда возникает соблазн пропустить разминку и потратить время на тренировку, но лучше сократить саму тренировку и убедиться, что вы выполняете ее правильно, чем замерзнуть и выбить небрежные подходы, пока ваши мышцы разогреваются.

Тренировка первая: грудь и плечи

1 Жим лежа

подходов 7 повторений 6 Отдых 90 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире плеч, используя захват сверху. Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Жим гантелей над головой

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

подходов 3 повторений 8 отдых 90 сек

3A подъем в стороны

подходов 3 повторений 12-15 отдых 0сек

Встаньте, держа гантели по бокам и ладони друг к другу. Слегка наклонитесь вперед, затем поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Медленно опустите их обратно на старт под контролем.

3B Подъем вперед

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

Встаньте прямо, держа пару гантелей перед телом прямыми руками. Держа грудь вверх и руки прямыми, поднимите гантели перед собой, чтобы ударить по плечу. Вернитесь к началу.

3C Обратный ход

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 90 сек

Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке ладонями вперед.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, а затем снова опустите их в исходное положение.

4 Внешнее вращение троса

Сеты 3 Повторения 15 Отдых 60 секунд

Установите трос на небольшой высоте и, используя раздельную стойку, втяните лопатки. Держите руку так, чтобы локоть был на уровне плеча, а предплечье было параллельно земле. Потяните трос так, чтобы локоть оставался неподвижным, а предплечье было вертикально.

Вторая тренировка: ноги

1 Приседания спереди

Подходы 7 Повторения 6 Отдых 90 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на передней части плеч, локти вверх. Держа мышцы кора в напряжении, приседайте как можно ниже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 подъема ягодичных мышц бедра

подходов 3 повторений 8 отдыха 90 секунд

Отрегулируйте проявитель ягодичных мышц (GHD) так, чтобы, когда ваши ступни были в безопасности, ваши квадрицепсы опирались на середину GHD и вы можете опустить туловище через конец.Расположите тело выше колен под прямым углом к ​​голеням, скрестив руки на груди. Соберите мышцы кора и медленно опускайте туловище за край GHD, пока ваше тело не образует прямой угол с бедрами. Взрывным образом вернитесь в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия.

3A Сгибание подколенного сухожилия лежа на животе

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

Лягте на тренажер лицом вниз, следуя инструкциям по правильному и безопасному расположению.Приложив подушку к задней части нижних икры, поднимите ее, напрягая подколенные сухожилия. Медленно вернитесь к началу.

3B Приседания со штангой

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

Лягте на тренажер, следуя его инструкциям, чтобы правильно и безопасно расположиться. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут под прямым углом к ​​икрам, затем снова надавите.

3C Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 90 секунд

Стоя прямо, держите гантели прямо перед бедрами.Напрягите мышцы кора и слегка согните колени, чтобы активировать ягодичные мышцы. Оттянитесь от бедер, не округляя спину, пока не дойдете до предела диапазона ваших подколенных сухожилий. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь в исходное положение.

4 Разгибание ног сидя

Сеты 3 Повторения 15 Отдых 60 сек

Сядьте в тренажер для разгибания ног, следуя его инструкциям, чтобы правильно и безопасно расположиться. Положив подушку на голени, используйте квадрицепсы для подъема веса.Медленно вернитесь к началу.

Тренировка третья: спина и бицепс

1 Тяга в наклоне

подходов 7 повторений 6 Отдых 90 сек

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер и удерживая лопатки назад. Потяните штангу вверх к груди, локтями вперед, затем опустите ее в исходное положение.

2 Подтягивания нейтральным хватом

Сеты 3 Повторения 8 Отдых 90 сек

Повесьте на перекладине или ручках ладони друг к другу.Соберите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3A Сгибание рук проповедника

Сеты 3 Повторы 12-15 Отдых 0сек

Сядьте на скамью проповедника, держа перекладину EZ захватом снизу. Поднимите штангу вверх, сделайте паузу и сожмите, затем медленно опустите штангу, пока руки не станут полностью выпрямленными.

3B Сгибание рук с гантелями

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

Наклонитесь и положите локти на бедра, держа по гантели в каждой руке с прямыми руками.Поднимите штанги вверх, сожмите бицепсы вверху, затем опускайтесь на старт под контролем.

3C Сгибание рук с EZ-перекладиной узким хватом

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 90 сек

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Удерживайте EZ-гриф узким хватом снизу с вытянутыми руками. Поднимите штангу к груди, прижав локти к бокам.

4 Тяга за поверхность троса

Наборы 3 Повторы 12-15 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, удерживая двойной трос на высоком шкиве с прямыми рычагами.Потяните за ручки по обе стороны от головы, затем вернитесь на старт под контролем.

Четвертая тренировка: трицепс и пресс

1 Отжим для трицепса

подходов 7 повторений 6 Отдых 90 сек

Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

2 Подъем ног в висе

Подходы 3 Повторения 8 Отдых 90 секунд

Начните с мертвого виса, удерживая перекладину для подтягивания с прямыми ногами и касанием коленей и лодыжек.Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь обратно к началу под контролем.