Внутренние мышцы живота: Как правильно тренировать поперечную мышцу живота

Содержание

Как правильно тренировать поперечную мышцу живота

«Втяните живот и обратите внимание, куда уходит ваш пупок! Если он чуть утягивается вниз – это работа преимущественно косых мышц живота. Если он уходит вглубь живота – это работа поперечной мышцы.»

Поперечная мышца живота активнее всего работает, когда вы чихаете! Ведь ей надо предотвратить самый настоящий микровзрыв – как в том анекдоте про девочку, которая чихнула. Так что, если вы хотите как следует потренировать поперечную мышцу живота, обзаведитесь гусиным пером и щекочите им в носу. Чихание не заставит себя ждать. 20-30 чихов в день и тренировочная программа для поперечной мышцы живота выполнена. Главное не лопнуть и глаза не растерять в процессе. Это шутка. Ха-ха.

Поперечная мышца живота: где находится, для чего и как тренировать

  • Что все это значит?
  • Как это работает?
  • А что будет происходить, если мы, например, оденем на человека тяжелоатлетический пояс?
  • После родов или когда поперечная мышца живота в силу каких-то причин слаба
  • Как тренировать?
  • Несколько упражнений на улучшение интегрированной стабилизации мышц центра

Давайте посмотрим на поперечную мышцу. Как она располагается в нашем теле? Как прикрепляется? Обратите внимание, ее волокна направлены горизонтально. Крепление от белой линии живота, по подвздошной кости вплетение в поясничную фасцию.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Чаще всего в литературе она описывается как мышца-стабилизатор. Имеет прямое крепление к телам позвонков через фасцию, что повышает ее способность создавать трехплоскостное движение. Верхние и нижние порции могут функционировать независимо, особенно при создании ротации.

Что все это значит?

Давайте вспомним основной принцип, которым мы руководствуемся при работе с теми или иными мышцами: их основная функция – обеспечивать нам безопасное движение. Контролировать изменение расстояния точек их крепления. Первичная функция мышц, с точки зрения функциональности – эксцентрический контроль движения и лишь затем концентрическон сокращение

, к которому мы все привыкли в тренировках. Смотрим на мышцу и анализируем, какие направления движения будут влиять на изменение ее длины.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
 

Сагиттальная плоскость, при движениях сгибание и разгибание корпуса. Удлинение волокон происходит в небольшой степени. Мышца на это будет реагировать в такой же небольшой степени.

Фронтальная плоскость – боковые наклоны корпуса вправо и влево. Здесь мы увидим большее изменение расстояния точек креплений и больше работы по стабилизации. Мышца включается более активно.

Горизонтальная плоскость – ротации вправо и влево. С учетом того, как расположены волокна мышцы, именно ротации будут оказывать наибольшее влияние на работу поперечной мышцы живота с точки зрения движения в трех плоскостях.

Промежуточный вывод: чтобы поперечная мышца нормально функционировала, в теле человека должны совершаться движения между тазом и корпусом во всех трех плоскостях.

Теперь рассмотрим работу мышцы, как контролера внутрибрюшного давления и важнейшего стабилизатора брюшной полости. Здесь к поперечной мышце предъявляются очень серьезные требования! Она должна обеспечить стабильность участку нашего тела, где кроме позвоночного столба жестких структур нет. И стабильность эта обеспечивается за счет образования некой «гидравлической» подушки.

Как это работает?

Рассмотрим пример, когда нам нужно поднять тяжелый груз с пола.

а) Паттерн движения «нагрузка на выдохе», во время подъема груза диафрагма с выдохом поднимается, поперечная мышца сокращается кольцом, повышая внутрибрюшное давление, обеспечивая стабильность позвоночнику. Это наиболее здоровый способ движения под нагрузкой

б) Паттерн движения «нагрузка при натуживании». Для создания дополнительной экстремальной стабильности при чрезмерных нагрузках производится вдох, смыкание голосовой щели при напряжении мышц выдоха и задержка выдоха – то, что называется натуживанием, «подушка» внутригрудного давления становится более упругой, воздух заполняет легкие и в содействии с напряженной, опущенной диафрагмой, это дает больше стабильности.

Поперечная мышца в норме в то же время обеспечивает стабильность брюшного отдела, повышая внутрибрюшное давление адекватно внешней нагрузке. В такой ситуации, очень большой стресс достается тазовому дну, которое должно сдержать экстремально повышенное давление (и не оскандалиться).

В обоих случаях нашему поясничному отделу требуется стабильность, чтобы совершать движения безопасно. И мы видим, насколько интересные и непростые биологические механизмы преодоления внешней нагрузки подарила нам природа для выживания.

А что будет происходить, если мы, например, оденем на человека тяжелоатлетический пояс?

Нервная система со временем подстроится к тому, что вместо того, чтобы сокращать поперечную мышцу живота, можно опираться на внешний каркас в виде пояса. Нейро-мышечное управление стереотипом движения меняется и постепенно переходит в жизнь. И теперь под нагрузкой у человека вместо стабильного позвоночника сплошное травмоопасное положение.

Грыжи и проблемы будут возникать не тогда, когда он с поясом «тягает» сверхтяжелые веса, а когда он будет снимать с верхней полки чемодан во время путешествия.

После родов или когда поперечная мышца живота в силу каких-то причин слаба

Когда поперечная мышца живота по тем или иным причинам не способна обеспечивать адекватное внутрибрюшное давление, это оказывает непосредственное влияние на внутренние органы, метаболизм, перестальтику и многое другое, о чем мы, тренеры, понятия не имеем.

Кишечник разбухает и начинает расталкивать брюшные стенки изнутри, чем постепенно усугубляет проблему. Тазовое дно в такой ситуации тоже не может быть в хорошем состоянии и несостоятельность поперечной мышцы живота выливается в итоге в недержание и другие интимные проблемы. И чем хуже, тем хуже и хуже.

Также неспособность стабилизации и поддержания внутрибрюшного давления идет рукой об руку с проблемой, которую врачи называют

дефицит вертикализации – когда человек не в состоянии эффективно поддерживать свой опорно-двигательный аппарат в вертикальном состоянии для прямохождения, баланс мышц сгибателей и разгибателей нарушается и все это в комплексе приводит к системным проблемам той или иной серьезности.

В некоторых подобных случаях доктора рекомендуют временное ношение корсета на абдоминальной зоне, который сыграет роль «костыля» и несколько нормализует давление органов, «соберет» кишечник и поспособствует возврату к нормальной вертикализации. Но это временная мера, которая не будет эффективной без тренировок мобильности стабильности всего тела – подвижности грудной клетки, работы со стопами и тазовым дном, улучшения мобильности тазобедренных суставов и обязательной тренировки ягодичных мышц, мышц спины и корпуса.

Как тренировать?

Существует два основных подхода к восстановлению интегрированного движения, мы используем оба.

  • Сознательная кропотливая работа по восстановлению нейро-мышечной регуляции, когда при создании правильных биомеханических условий движение совершается многократно, осознанно, с требуемыми акцентами.

  • Интеграция отработанного навыка в движение через задание – когда мы не опасаемся того, что нагрузка не будет распределена на компенсаторы, мы включаем работу с нужной мышечной группой в движение всего тела, при этом мы отслеживаем, насколько успешно человек справляется с формой и содержанием движения. Оцениваем внешне, насколько движение распределено.

Несколько упражнений на улучшение интегрированной стабилизации мышц центра

1. Мертвые жуки 

Упражнение из репертуара реабилитационного пилатеса. Здесь важно поднять ногу, сохранив стабильность таза и корпуса. Движение ноги в данном случае является провокацией мышцам центра.

2. Вакуум

Это локальное концентрическое сокращение поперечной мышцы на выдохе. И действительно, поперечная мышца в движении так практически никогда не работает. Однако это упражнение помогает «найти» эту зону на карте нашего мозга и улучшить управление ею. Поясница свой изгиб во время выполнения упражнения не меняет, независимо от исходного положения – оно может быть разным.

3. Упражнение оперных певцов

Тренер выставляет руку, сжатую в кулак вперед, клиент мягко упирается животом в этот кулак – здесь важно, чтобы не тренер давил в живот клиента, а клиент сам определял воздействие на выставленную руку. Когда клиент научится создавать сопротивление брюшной стенкой, просим его шагать на месте, считая вслух. Считать вслух крайне важно – это включает в процесс диафрагму, синхронизируя дыхание и движение.

4. Жимы деревянной палки стоя эксцентрика + концентрика

Клиенту важно научиться находить опору внутри себя. Тренер давит на палку, клиент уступает, затем концентрически выжимает и тренер в свою очередь уступает. Тренер может в любой момент убрать руку. Если у клиента опора на мышцы центра, в том числе поперечную мышцу живота, он останется стоять на месте, если же клиент сопротивлялся и давил всем телом, он сделает шаг вперед.

5. Тренировка статической антиротации / Фитбол в горизонтальном положении

6. Динамическая антиротация – «варим кашу», сохраняя выравнивание и вытяжение

7. Ротации с тягой эксцентрика + концентрика
8. Динамические жимы в кроссовере с шагом, без шага, с равномерной или асимметричной нагрузкой

В упражнениях 5-8 необходимо обращать внимание на относительное положение таза и грудной клетки, чтобы у клиента не было переразгибания в пояснице. Если вы видите переразгибание, нагрузка скорее всего на мышцах разгибателях спины, центр ее не держит. Также нам важно выстраивать человека через вытяжение вверх по принципам пилатес.

9. Тизер или метрвые жуки на БОСУ.

Любые попытки удержаться, лежа на спине на нестабильной поверхности с постепенным усложнением провокаций на центр. Прекрасная линейка упражнений, заставляющих все мышцы центра работать в условиях постоянно меняющегося вектора нагрузки.

Все эти упражнения – лишь пример того, как можно создавать провокации мышц центра и в частности поперечной мышцы живота в эксцентрическом и концентрическом режиме.

Наша задача – наработка здоровых паттернов движения и интеграция их в повседневную жизнь. Даже если вы даете клиенту НЕфункциональное упражнение, но понимаете, как оно должно затем улучшит функцию, мы считаем это правильным. Изолированных тренировок только поперечной мышцы живота мы не проводим.опубликовано econet.ru.

Любовь Жуковская

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Плоский живот и осиная талия: активируем поперечную мышцу живота

Можно долго и упорно качать пресс, но так и не получить подтянутый живот. Зато есть риск перегрузить поясничный отдел и создавать повышенное внутрибрюшное давление.

Все дело в поперечной мышце живота: если вы не можете ее активировать, ваши попытки сделать красивый живот — пустая трата времени.

Поперечная мышца живота

Для предупреждения лишней перегрузки при выполнении движений, следует грамотно отнестись к подбору работы на поперечную мышцу живота. Она является самой глубоко расположенной мышцей пресса, опоясывающей зону от ребер до тазовой области, начинаясь от позвоночного столба до белой линии. Были проведены многочисленные исследования, которые подтвердили теорию, что двигательная активность туловища и конечностей, заставляет сокращаться поперечную мышцу живота еще до того, как активизируется мускулатура, производящая необходимое движение.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Правильная работа поперечной мышцы служит для обеспечения безопасности при выполнении упражнений, избавляет от болей в пояснице и последствий тяжелых нагрузок, которые провоцируют появление межпозвонковых грыж и зажатие нервных окончаний, а также делает наш живот плоским и подтянутым.

Движения, обеспечивающие стабилизацию мышц живота

Волокна ткани поперечной мышцы расположены горизонтально, поэтому при напряжении, образуется тугое кольцо вокруг талии. При активной работе, талия становится более подтянутой. При правильных тренировках, происходит уменьшение объема обвисающего живота. Недостаточность работы мышцы, в основном, связывается с недостатком движения, «сидячей» работой. По этой причине даже у худых людей бывает выпирающий живот. Кроме этого, в послеродовый период у женщин часто бывает нестабильность центра и провисание мышц живота.

Чтобы улучшить способность пользоваться поперечной мышцей, необходимо научиться сознательно включать ее, с помощью дыхания, восстановления совместной работы диафрагмы, мышц живота и тазового дна. Этому помогут комплексы упражнений пилатес или реабилитационный фитнес.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Корсет и поперечная мышца

Следует знать, что частое ношение корсетов и поддерживающих поясов не способствует уменьшению талии и укреплению мышц брюшной полости. Поперечная мышца физиологически располагается так, чтобы сжиматься и укрепляться под воздействием нагрузки. Любой корсет или утягивающий пояс будет наоборот, способствовать привычке живота опираться на  него, и тем самым раздуваться еще больше. То есть  в конечном итоге мышцы не укрепятся, а еще больше ослабнут, от этого пострадает позвоночный столб и мускулатура брюшной полости и спины.

Упражнение на активацию поперечной мышцы живота

1.И.П. – лежа на спине. Сначала постарайтесь почувствовать эту мышцу. Для это нужно полностью расслабить живот – «вывалить» его, и обеими ладонями нащупать подвздошные кости. Пальцами постарайтесь проникнуть под них – эта зона будет мягкой. Но, при выполнении упражнений, эти мышцы должны напрячься и стать твердыми. Для этого необходимо так напрячь все мышцы, чтобы они сами выталкивали пальцы во время выполнения. Делайте глубокий вдох, а на выдохе с силой напрягайте низ живота, и пальцы поднимаются вверх. Делайте движения несколько раз.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! 

Если у вас не получается сделать первое упражнение, попробуйте облегченынй вариант. И.П. – лежа на боку. Одна рука выпрямлена, голова лежит на плече. Пальцами другой (верхней) руки проникните под подвздошные кости, здесь будет ощущаться мягкая зона, затем приподнимите ногу вверх, затем приставляйте к ней другую (нижнюю) ногу и почувствуйте сильное напряжение под пальцами. Именно это движение мышц должно ощущаться при закачке пресса.

Когда мышца активирована, качаем пресс. И.П. – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Напрягите и подтяните все интимные мышцы. Голова лежит на сложенных кистях рук, шея не напрягается, подбородок смотрит вверх. Медленно поднимайте голову и плечевой пояс, следя за мышцами пресса. Плечи надо поднимать так, чтобы живот оставался плоским. Если при подъеме происходит выпячивание живота, то следует уменьшить высоту подъема.опубликовано econet.ru

Тематические подборки видео https://course.econet.ru/live-basket-privat в нашем закрытом клубе https://course.econet.ru/private-account

Весь свой опыт мы вложили в этот проект и теперь готовы поделиться секретами.  

  • СЕТ 1. ПСИХОСОМАТИКА: ПРИЧИНЫ, ЗАПУСКАЮЩИЕ БОЛЕЗНИ
  • СЕТ 2. МАТРИЦА ЗДОРОВЬЯ
  • СЕТ 3. КАК ПОХУДЕТЬ РАЗ И НАВСЕГДА
  • СЕТ 4. ДЕТИ 
  • СЕТ 5. ЭФФЕКТИВНЫЕ МЕТОДИКИ ОМОЛОЖЕНИЯ
  • СЕТ 6. ДЕНЬГИ, ДОЛГИ И КРЕДИТЫ
  • СЕТ 7. ПСИХОЛОГИЯ ОТНОШЕНИЙ. МУЖЧИНА И ЖЕНЩИНА
  • СЕТ 8.ОБИДА
  • СЕТ 9. САМООЦЕНКА И ЛЮБОВЬ К СЕБЕ
  • СЕТ 10. СТРЕСС, ТРЕВОГА И СТРАХ

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Внутренние мышцы живота - Street Workout


Почему без работы над внутренними мышцами живота нельзя сделать рельефный пресс? Техника выполнения самых эффективных упражнений для внутренних мышц живота.

Анатомия мышц живота

Прямая мышца живота берет начало от лобковой кости и тянется по всей длине живота. Наружная косая мышца живота располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди, являясь самой широкой из мышц абдоминальной области.

Внутренняя косая мышца живота располагается под наружной косой мышцей, составляя второй мышечный слой пресса. Поперечная мышца живота находится под внутренней косой мышцей живота и уменьшает объем брюшной полости, стягивая ребра.

Как качать мышцы живота?

То, что большинство называет «прессом» является прямой мышцей живота — именно эта мышца создает визуальный объем и делится на «кубики», которые все пытаются накачать. Большая часть упражнений на пресс прорабатывает именно прямую мышцу.

Наружную косую мышцу живота вовлекают в работу всевозможные вариации боковых скручиваний и наклонов в стороны. Важно отметить, что чрезмерная проработка этой мышцы делает фигуру непропорциональной за счет увеличения талии.

Внутренние мышцы живота

Большинство упражнений на прямую мышцу живота и на создание кубиков подразумевают различные вариации скручиваний — но важно помнить, что ни внутренняя косая, ни поперечная мышца живота при этих упражнениях практически не включаются в работу.

Слабые внутренние мышцы пресса хуже удерживают внутренние органы, что приводит к эффекту «вываливающегося» живота, когда он принимает округлую форму, и человеку приходится сильно постараться, чтобы втянуть живот внутрь и сделать пресс плоским.

Как сделать подтянутый живот

Если ваша цель — не только кубики, но и подтянутый и рельефный живот, вам необходима дополнительная проработка внутренних мышц живота. Во многом именно эти мышцы создают мышечный каркас, стягивая корпус и делая фигуру более спортивной.

В отличии от упражнений на внешние мышцы пресса, упражнения для внутренних мышц живота являются статическими. Сперва вам необходимо научиться чувствовать эти мышцы, а затем научиться держать их в напряжении как можно большое время.

Упражнение «Вакуум в животе»

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Выдохните воздух из легких и втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в таком положении максимально долго, затем сделайте вдох и повторите упражнение снова.

Старайтесь не просто втягивать живот на выдохе, стремитесь к тому, чтобы дышать «маленькими глотками», оставляя при этом живот втянутым. Постепенно увеличивайте время напряжения мышц, а также пробуйте вариации упражнения стоя или сидя.

Упражнение «Планка»

Исходное положение: лежа животом вниз, обопритесь на колени, носки ног и параллельные друг другу локти.


Напрягая абдоминальные мышцы, мышцы корпуса и ягодиц, оторвите колени от земли, вытянув тело в прямую линию. Задержитесь в этом положении.

Чередуйте как вариации упражнения (используя боковую планку или планку с вытягиванием руки), так и механику нагрузки: от просто максимального времени повторения к интервальной нагрузке (10 сек. упражнения и 2 сек. перерыв), стараясь сделать больше повторов.

Комплекс для внутренних мышц пресса

Оптимальным вариантом будет ежедневная домашняя тренировка внутренних мышц живота в качестве утренней разминки. Всего несколько недель тренировок и вы заметите существенное улучшение тонуса мышц корпуса и более подтянутый вид мышц живота.

Хочется еще раз напомнить, что никакие упражнения на пресс не способны сжигать жир в абдоминальной области. Если вы хотите проработать рельеф живота, то вам необходимо начать со специальной программы тренировок для сжигания жира.

***

Использование статических упражнений для тренировки внутренних мышц живота позволяет сделать мышцы пресса более подтянутыми, а фигуру более спортивной. Работайте над этими мышцами по 5 минут в день, и вы очень быстро увидите результат.

Тренировка на мышцы живота для мужчин — лучшие упражнения

Хотя тренировка мышц живота не способна избавить от подкожного жира (для этого понадобятся регулярное кардио и диета), выполнение упражнений укрепляет мускулатуру — развивая плотный пояс мышц в области талии. Это повышает силовые показатели и помогает качаться более эффективно.

По сути, подтянутые мышцы живота — основа спортивной фигуры. Плотный пресс визуально уменьшает обхват талии, делая плечи и грудь шире. Кроме этого, избавление от жира на животе положительно влияет на гормональный уровень мужчин (напомним, что висцеральный жир понижает тестостерон).

// Мышцы живота — что это?

Мышцы живота — это несколько слоев мускулатуры, опоясывающих корпус в горизонтальной и в вертикальной плоскостях. Поперечная мышца живота залегает на самом нижнем уровне, стягивая талию по бокам. Над ней расположены косые мышцы живота, ответственные за наклоны и повороты.

На передней поверхности живота располагается прямая абдоминальная мышца, разделенная на 6 или 8 сегментов (“кубиков”). Помимо этого, работа мышц живота тесно связана с мускулатурой передней поверхности бедер, поясницы и мышц верхней части спины.

Базовым упражнением для укрепления мышц живота являются скручивания — обычные, обратные, боковые и с роликом. Кроме этого, тренировка абдоминальных мышц должна включать статические упражнения на пресс — например, планку на локтях, а также упражнение вакуум живота.

// Мышцы живота — кратко:

  • несколько слоев мышц
  • стягивают корпус и формируют осанку
  • расположены как на животе, так и на боках

// Читать дальше:

Как тренировать правильно?

Ключевой момент в тренировке мышц живота — умение их чувствовать при выполнении упражнений. Другими словами, во время скручиваний движение должно выполняться именно за счет прямой мышцы живота, а вовсе не поясницы, бедер и мышц верхней части спины.

В свою очередь, для развития умения чувствовать мышцы в работе необходимы упражнения вакуум живота и упражнение планка. Планка развивает поперечные мышцы живота, а вакуум — внутренний слой мышц живота и мускулатуру диафрагмы.

// Читать дальше:

Тренировка для укрепления мышц

Тренировки мышц живота (особенно, в домашних условиях) должны строиться на упражнениях для бокового и поперечного пресса. Выполняйте предложенный комплекс упражнений 3-4 раза в неделю — результат в виде укрепления мышц пресса будет заметен уже после 5-7 тренировок.

1. Скручивания

Базовое упражнение для прокачки прямой мышцы живота — и, к сожалению, одно из выполняемых совершенно неправильно большинством начинающих. При поднятии корпуса важно ощущать работу мышц живота, словно скручиваясь внутрь — а не просто пытаться подняться на 90 градусов за счет работы спины.

// Скручивания — как делать правильно?

2. Обратные скручивания

Еще одно из упражнений для мышц пресса, кажущееся легким, но сложное с технической точки зрения. Лежа на спине, напрягите мышцы нижней части живота и поднимите прямые ноги вверх; затем, на выдохе, подтяните согнутые в коленях ноги к груди.

// Упражнения на нижний пресс

3. Боковые скручивания лежа

Упражнение для боковых мышц живота. Выполняется лежа на боку. Положите правую руку на живот, чтобы ощущать работу пресса, а левую — заложите за голову. На выдохе, втягивая живот внутрь, медленно поднимите корпус вверх, осознанно напрягая мышцы.

4. Скручивания с роликом

Одной из лучших упражнений для проработки прямой мышцы живота и разделения пресса на кубики. Сперва отведите руки с роликом как можно дальше, затем, напрягая мускулатуру живота, рук и верхней части спины, подкатите ролик ближе к себе, поднимаясь вверх.

5. Планка на локтях

Статическое упражнение, выполняемое неподвижно. Тренирует поперечную мышцу живота, делая талию более узкой. При выполнении задержитесь в положении планки не менее 30 секунд, сохраняя обычный ритм дыхания — и поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении.

// Планка — как влияет на фигуру?

6. Динамическая планка

Усложненная вариация планки. Сперва вытяните руку вперед, затем, на выдохе, подтяните ее к поясу, одновременно подтягивая к себе и согнутую в колене ногу. Держите мышцы живота в осознанном напряжении. Также следите за тем, чтобы таз не опускался слишком низко.

7. Упражнение “Скалолаз”

Продвинутое упражнение для боковых мышц живота. Исходное положение — планка на вытянутых руках. Напрягите абдоминальные мышц, подтяните согнутую в колене ногу сперва к поясу, затем медленно совершите поворот в сторону. Сделайте 5-10 повторов и перемените ногу.

// Упражнение “Скалолаз” — техника

8. Упражнение “Велосипед”

Упражнение для развития косых мышц живота и проработки нижнего пресса. На выходе подтяните колено к груди, одновременно направив к нему противоположный локоть — скручиваясь внутрь. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались слишком высоко от пола.

// Упражнение “Велосипед” — как делать правильно?

9. Упражнение “Ножницы”

Упражнение продвинутого уровня. Исходное положение — лежа на спине, руки и ноги вытянуты. На выдохе, за счет силы мышц живота, поднимите прямые ноги вверх, одновременно поднимая и корпус с вытянутыми руками. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, затем повторите.

10. Подъем ног в висе

Одно из максимально сложных упражнений. Вися на турнике, поднимите прямые ноги вверх, чувствуя вовлечение мышц живота в работу. Облегченная вариация может выполняться с согнутыми в коленях ногами. В свою очередь, для большего усложнения – поверните прямые ноги в сторону.

// Подъемы ног в висе

Мышцы живота — видео тренировка

В этом видео — 10-минутная домашняя тренировка на мышцы живота. Она включает как базовые упражнения, представленные выше, так и более продвинутые. Кроме этого, программа включает  упражнения на растяжку — и дыхательное упражнение вакуум живота.

Тренировать мышцы живота необходимо не менее 2-3 раз в неделю. Ощущение легкой стянутости (или даже характерной боли) абдоминальных мышц после дня тренировок — показатель того, что упражнения выполняются правильно. Если же болит поясница, техника нарушена.

Упражнение вакуум живота

Упражнение вакуум живота необходимо для тренировки внутренних абдоминальных мышц и дыхательной мускулатуры. Для его выполнения выдохните воздух из легких, затем втяните живот внутрь и под ребра — задержитесь в этой позиции на 30-40 секунд, восстановите дыхание, после чего повторите снова.

Для того, чтобы научиться делать вакуум живота, необходимо практиковать это упражнение регулярно, как минимум 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивается возможность задерживать дыхание на более длительное время, а также развивается способность напрягать различные отделы мышц живота осознанным усилием воли.

Отметим, что начинающим рекомендуется выполнять вакуум живота стоя на четвереньках или в полунаклоне, положив руки на колени. Упражнение выполняется либо утром натощак, либо через 1-2 часа после последнего приема пищи. В противном случае, полный желудок не позволит использовать мышцы живота в полной мере.

// Вакуум живота — зачем делать:

  • развивает внутренние мышцы живота
  • улучшает осанку
  • делает пресс подтянутым

// Читать дальше:

***

Мышцы живота расположены не только на передней поверхности корпуса, но и на боках. Кроме этого, поперечная мышца залегает на внутреннем уровне, опоясывая талию. Именно поэтому лучшими упражнениями являются повороты и скручивания под различными углами.

В продолжение темы

Внутренняя косая мышца живота

 

Боковые стенки брюшной полости сформированы с помощью трех парных широких мышц, среди которых: внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота и поперечная мышца живота. Эти мышцы залегают послойно и имеют различное направление. Мышцы боковых стенок брюшной полости парные, имеют собственные фасциальные футляры и различаются по протяжённости и выполняемым функциям.

         Внутренняя косая мышца живота залегает под наружной косой мышцы живота, образуя второй слой мышц боковых стенок брюшной стенки. Это плоская мышца, которая представляет собой широкую мышечно-сухожильную пластинку. Внутренняя косая мышца живота берет свое начало от глубокого листка пояснично-грудной фасции, на промежуточной линии подвздошного гребня и на латеральной половине паховой связки. Мышечные волокна внутренней косой мышцы имеют направление, обратное направлению волокон наружной косой мышцы и, расходясь веерообразно, следуют снизу вверх и снаружи внутрь. Для профилактики пейте Трансфер Фактор. Верхняя часть мышечных волокон крепится к нижнему краю Х–XII рёбер, средняя часть, не доходя до прямой мышцы, переходит в апоневроз. Далее этот апоневроз практически сразу расщепляется на два листка и берет участие в формировании передней и задней стенок влагалища прямой мышцы. Нижние края внутренней косой мышцы принимают участие в образовании передней и верхней стенок пахового канала. Пучки нижней части внутренней косой мышцы живота совместно с пучками, отделившимися от поперечной мышцы живота, входят в состав семенного канатика и формируют мышцу, поднимающую яичко.

        Внутренняя косая мышца живота осуществляет следующие функции: при двустороннем сокращении сгибает позвоночник, при одностороннем сокращении сообща с наружной косой мышцей живота противоположной стороны поворачивает туловище в свою сторону и опускает ребро. Также при укрепленной грудной клетке эта мышца поднимает таз. 

      Кровоснабжение внутренней косой мышцы животы осуществляют задние межреберные артерии, верхняя и нижняя надчревные артерии и мышечно-диафрагмальная артерия. Иннервация происходит с помощью межреберных нервов, подвздошно-подчревных нервов и подвздошно-паховых нервов.

 

Внутренняя косая мышца живота — SportWiki энциклопедия

Внутренняя косая мышца живота

Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus interims abdominis) поворачивает грудную клетку в противоположную сторону относительно таза и при двустороннем сокращении сгибает позвоночник. Вместе с другими плоскими мышцами передней брюшной стенки участвует в ее напряжении, например, при родах, мочеиспускании и дефекации. При двустороннем сокращении ее краниальная часть сокращает нижнюю апертуру грудной клетки, усиливая выдох (данная функция здесь не рассматривается).

Начало[править | править код]

  • Паховая связка, подвздошный гребень, пояснично-грудная фасция

Прикрепление[править | править код]

  • Лобковый гребень, хрящи IX-XII ребер Белая линия через влагалище прямой мышцы

Тренировка[править | править код]

Читайте отдельную статью: Пресс - упражнения и особенности тренировки

Иннервация[править | править код]

  • Межреберные нервы, Т5-Т11
  • Подреберный нерв, T12
  • Подвздошно-подчревный нерв, T12-L1
  • Подвздошно-паховый нерв, L1

Особенности[править | править код]

Внутренняя косая мышца образует часть переднего и заднего листков влагалища прямой мышцы живота. В области поясничного треугольника эта мышца может располагаться непосредственно под фасцией

Функции[править | править код]

Синергисты

Антагонисты

Межпозвоночные суставы и диски (преимущественно грудной отдел)

Ротация туловища в ту же сторону

m. transversus abdominis

m. obliquus externus abdominis на противоложной стороне

m. iliocostalis lumborum

m. longissimus thoracis

Все глубокие мышцы, действующие как антагонисты на той же стороне,становятся синергистами при сокращении на противоположной стороне

m. obliquus externus abdominis

m. multifidus lumborum

mm. rotatores lumborum

Все глубокие мышцы, действующие как синергисты на той же стороне,становятся антагонистами при сокращении на противоположной стороне

Сгибание (двустороннее сокращение)

m. rectus abdominis

m. obliquus externus abdominis

Все автохтонные мышцы спины данной области

Межпозвоночные суставы и диски (поясничный и грудной отделы)

Наклон в ту же сторону

m. obliquus externus abdominis

m. quadratus lumborum

mm. rotatores lumborum

mm. levatores costarum

Все глубокие мышцы спины данной области

(кроме оститых и межостистых мышц)

m. obliquus externus abdominis на противоложной стороне

m. obliquus internus abdominis на противоложной стороне

m. quadratus lumborum на противоложной стороне

Все контралатеральные глубокие мышцы спины данной области (кроме оститых и межостистых мышц)

Напряжение передней брюшной стенки (двустороннее сокращение)

m. transversus abdominis

m. obliquus externus abdominis

m. rectus abdominis diaphragma

Нет

Выпячивание передней брюшной стенки (двустороннее сокращение)

m. transversus abdominis

m. obliquus externus abdominis

m. rectus abdominis diaphragma

Сгибание/ротация грудного отдела позвоночника. Функциональные мышечные тесты[править | править код]

Проблемы и комментарии

  • Правая внутренняя косая и левая наружная косая мышцы и обе поперечные мышцы живота действуют совместно.
  • Лучше всего внутренняя косая мышца пальпируется в поясничном треугольнике.
  • Ротация туловища, выполняемая в основном за счет поперечных мышц, осуществляется еще не только за счет косых мышц живота, но и за счет косых мышц спины.
  • На рисунке показано исследование правой внутренней косой мышцы.

Анатомия мышц других частей тела: Мышцы - анатомия и функции

Читайте основную статью: Пресс - упражнения и особенности тренировки и Как убрать живот

Растянутые мышцы живота: симптомы и лечение

Автор Рейюс Мамедли Опубликовано Изменено:

Растяжение живота - это разрыв или разрыв части мышц живота, как правило, в месте соединения с бедрами.

Симптомы растяжения мышц живота

Симптомы включают болезненность и воспаление в области прямой мышцы живота, обычно в нижней части мышцы, где она входит в таз.Профессиональный атлет мог почувствовать резкую резкую боль в мышцах живота, что указывало бы на разрыв. Скорее всего, боль усиливается при сокращении мышц живота, например, при выполнении упражнений на сжатие живота.

Растянутая мышца живота - это разрыв мышцы или сухожилия, как правило, прямой мышцы живота, хотя могут быть затронуты другие мышцы в области живота, такие как внутренние косые или внешние косые мышцы живота.

Разрывы возникают у штангистов, метателей, гимнастов, гребцов, борцов, прыгунов с шестом и других видов спорта, которые включают быстрые движения всего тела и модификации инструкций. Если спортсмен вернется к тренировкам до того, как травма полностью восстановится, могут возникнуть повторные травмы и хроническое воспаление сухожилия.

Как лечится растягивающая мышца живота

Лечение растянутой мышцы живота включает немедленную первую помощь, отдых, а затем, когда боль позволяет подкрепить упражнения.

Неотложная помощь

Немедленно примените холодную терапию, чтобы уменьшить кровотечение, боль и отек. Чем быстрее вы примените холод к месту травмы, тем раньше вы сможете остановить внутреннее кровотечение и тем быстрее, скорее всего, оно заживет.Лед можно прикладывать на 10–15 минут каждый час в течение первых 24–48 часов, когда травма находится в тяжелой фазе.

Остальное

Отдыхайте до тех пор, пока не исчезнет боль. Это может быть пара дней для легкой травмы или две-три недели для более серьезного напряжения. Если можно использовать велотренажер без боли, сделайте это, а если он причинит вред, подождите.

Изображение растянутой мышцы живота

Лекарство

Врач может порекомендовать противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, для уменьшения боли и отека.

Электротерапия

Профессиональный специалист может использовать электротерапию, включая лечение ультразвуком и лазером. Ультразвук пропускает высокочастотную акустическую волну в ткань, создавая эффект микромассажа, который помогает уменьшить боль, отек и опухоль.

Массаж

Спортивный массаж глубоких тканей может быть полезен для облегчения процедуры заживления после прохождения тяжелой фазы. Кросс-фрицитонный массаж можно применять к сухожилию в месте его соединения с костью.Это может помочь перестроить новые коллагеновые волокна и избежать слипания или липких фрагментов в формировании сухожилия. Сдержанное давление и другие методы массажа, применяемые к мышцам, могут помочь улучшить кровоток и расслабить тугие узлы в мышцах.

Упражнения для исцеления растянутой мышцы живота

Полную реабилитационную программу, состоящую из упражнений на брюшной пресс и мышц кора, следует начинать, как только позволяет боль. Ниже представлены несколько базовых упражнений:

Хрусты живота

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Заведите руки за шею (не тяните шею вперед).
  • Поднимите голову, шею и плечи над землей и поднимите руки вверх, к коленям.
  • Постарайтесь сохранить одинаковое расстояние между подбородком и грудью, чтобы не напрягать шею.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Эту тренировку можно упростить, положив руки на бедра и подняв их к коленям, когда вы касаетесь пресса.

Скручивание

  • Это упражнение аналогично предыдущему, только вы скручиваетесь или поворачиваетесь внутрь при выполнении скручивания. Это больше нацелено на косые мышцы.

Плита

  • Это нужно сделать, если безболезненно.
  • Начните с подъема и поднимитесь так, чтобы ваши локти были полностью прямо. Руки должны быть обращены прямо вперед, и вы должны быть на цыпочках.
  • Вдохните и задействуйте ядро.
  • На выдохе поднимите одну ногу вверх, чтобы она оставалась на одной линии со спиной. Пальцы на поднятой ноге должны быть направлены от вас, и вы должны оставаться в таком положении, чтобы задняя часть тела представляла собой доску.
  • Верните ногу в исходное положение после одного вдоха и повторите с противоположной ногой.

Брюшной валик

  • Это сложные упражнения, которые нужно выполнять позже в программе тренировки.
  • Спортсмен выталкивает ролик, стоя на четвереньках, ненадолго задерживается в вытянутом положении, затем возвращается в исходное положение.
  • Это отлично подходит для развития сильных мышц брюшного пресса и более глубоких мышц кора, тем не менее, если слишком много слишком быстро, травма может повториться.
    См. Дополнительные сведения о расширенных упражнениях для мышц кора и брюшного пресса.

Хронические травмы растянутых мышц живота

При стойких или неослабевающих травмах можно сделать инъекцию стероидов с последующим отдыхом в течение 2 недель.В редких случаях может прибегать косметический хирург. Если вы отдохнете так быстро, как есть признаки травмы, на заживление уйдет не более нескольких недель. Если вы разорвали мышцу, время заживления будет зависеть от того, насколько велико напряжение.

Мышцы живота

Мышцы живота состоят из четырех групп мышц живота:

  • Мышца живота прямая
    (lat. Rectus abdominis)
  • Наружная косая мышца живота
    (лат.obliquus externus abdominis)
  • Внутренняя косая мышца живота
    (лат. Obliquus internus abdominis)
  • Поперечная мышца живота
    (lat. Transversus abdominis)


Прямая мышца живота

(лат. Rectus abdominis)

Прямые мышцы живота - самые большие мышцы живота, и, прежде всего, они отвечают за внешний вид шести частей.Обе продольные «ленточные» мышцы прямых мышц живота проходят от грудины к лобковой кости и делятся на 3 вентра одинакового размера, разделенных сухожильными пересечениями.


Наружная косая мышца живота

(лат. Obliquus externus abdominis)

Наружная косая мышца проходит по внешней стороне нижнего ребра до гребня подвздошной кости.

Функция: одностороннее сокращение заставляет внешнюю косую мышцу наклонять туловище в сторону.


Внутренняя косая мышца живота

(лат. Obliquus internus abdominis)

Внутренняя косая мышца живота почти полностью покрывается внешней косой мышцей и значительно меньше.

верх


Большая книга по мужскому здоровью: получение пресса: плоский, разорванный живот и самое сильное тело - за четыре недели, Адам Борнштейн

Наружная косая мышца живота

Внутренняя косая мышца живота

Поперечная мышца живота

Прямая мышца живота

зеленый =

Прямая мышца живота

Поперечная мышца живота
(лат. transversus abdominis)

Поперечная мышца живота образует самый глубокий слой всех мышц живота. Он полностью покрыт косыми мышцами живота. Волокна поперечных мышц живота идут от внутренней поверхности, поперечных отростков поясничных позвонков и гребня подвздошной кости к влагалищу сухожилия прямой мышцы живота.

Поперечная мышца живота и косые мышцы живота образуют линию талии и вместе с другими мышцами живота способствуют поддержанию таза в вертикальном положении.

верх


Новая поваренная книга по диете для пресса: сотни вкусных блюд, которые автоматически убирают жир с живота !, Дэвид Зинченко, Джефф Чатари

Что такое мышцы живота? (с иллюстрациями)

Мышцы живота - это группа мышц верхней части тела человека. Они проходят от ребер человека до таза. Эти мышцы позволяют человеку двигать верхней частью тела во всех направлениях. Они также помогают в осанке, дыхании и движении ног.

Анатомическая иллюстрация, показывающая множество мышц верхней части тела, включая большинство мышц брюшного пресса.

Одна из мышц живота называется поперечной мышцей.Эта мышца проходит от ребер человека до бедер. Он огибает тело человека, охватывая его спереди назад, выходя из центральной части туловища. Эта мышца живота важна для поддержки внутренних органов тела и помогает при выдохе. Это также помогает стабилизировать туловище.

Разрыв мышцы живота может вызвать сильную боль в животе.

Внутренние косые мышцы живота также являются важными мышцами живота. Их можно найти чуть ближе к поверхности кожи, чем поперечные мышцы живота, и с обеих сторон туловища человека. Волокна этих мышц можно найти в разных частях верхней части тела, от лобной области бедра до нижней части ребер.Внутренние косые мышцы тела образуют перевернутую V-образную форму тела, играя важную роль в поддержке органов брюшной полости, дыхании, вращении и сгибании позвоночника. Однако они не работают в одиночку; они часто работают вместе с другими мышцами живота.

Мышцы живота поддерживают внутренние органы тела.

Внутренние косые мышцы живота - не единственные мышцы, расположенные по обе стороны тела. Там же расположены внешние косые скосы. Однако они расположены ближе к поверхности тела, чем внутренние косые мышцы живота и поперечные мышцы живота. Эти мышцы не играют особой роли в осанке, но они помогают с вращением и сгибанием позвоночника.

Мышцы живота можно поддерживать в тонусе, выполняя приседания или скручивания.

Мышца живота, ближайшая к поверхности кожи, называется прямой мышцей живота. Эту мышцу можно найти от передней части ребер человека до таза, и она меньше влияет на осанку, чем внутренние косые и поперечные мышцы. Основная цель этой мышцы живота - облегчить движение позвоночника вперед и его сгибание.

Часто о мышцах живота говорят, когда люди хотят похудеть и привести свое тело в тонус.Существует множество упражнений, призванных привести в тонус различные мышцы живота. Однако многие люди стремятся получить упаковку из шести кубиков, которая представляет собой очень подтянутый и четко очерченный живот. Такой вид достигается благодаря тому, что прямая мышца живота хорошо подтянута.

Четко выраженная прямая мышца живота приводит к подтяжке живота.

Анатомия брюшной полости: мышцы - www.urology-textbook.com


Вы находитесь здесь: Учебник по урологии> Анатомия> Брюшная полость

Мышцы брюшной стенки

Мышцы вентральной и боковой брюшной стенки

Rectus Abdominis Muscle:

Latin: Musculus rectus abdominis. Длинная плоская парная мышца. Происхождение ребер и пр. ксифоидеус. Вставка на лобковой кости [рис.вентральные мышцы живота справа].

Вентральные и боковые мышцы брюшной стенки: слева: Musculus obliquus abdominis externus (M. Obl. Abd. Ext.) = Наружная косая мышца живота. средний: Musculus obliquus abdominis internus (M. oblliquus abd. Int.) = Внутренняя косая мышца живота. справа: Musculus transversus abdominis (M. trans. Abd.) = Поперечная мышца живота. Musculus rectus abdominis (M.прямоугольник abd.) = прямая мышца живота. Другие мышцы: M. pect. maj .: Musculus pectoralis major = большая грудная мышца. M. serr. муравей: Musculus serratus anterior = передняя зубчатая мышца. М. лат. dors .: Musculus latissimus dorsi = широчайшая мышца спины. Fasc. тор .: Fascia thoracolumbalis = грудопоясничная фасция. Рисунок изменен по данным Gray's Anatomy, Lea and Febinger, 1918, Филадельфия, США.


Ножны прямой мышцы живота

Прямая мышца живота находится внутри апоневроза латеральных мышц живота, влагалища прямой мышцы живота.В краниальной части влагалища прямой мышцы живота выше дугообразной линии апоневрозы разделяются на переднюю и заднюю пластинки влагалища прямой мышцы живота. Хвостовая часть влагалища прямой мышцы живота, ниже дугообразной линии, все части апоневрозов проходят перед прямой мышцей. Точная анатомия влагалища прямой мышцы живота представлена ​​на рис. влагалище прямой мышцы живота.

Анатомия влагалища прямой мышцы живота: Краниальная часть влагалища прямой мышцы живота (верхний рисунок) состоит из сухожильных передней и задней пластинок.Передняя пластинка состоит из апоневрозов внешней косой и внутренней косой мышцы живота. Задние пластинки образованы апоневрозами внутренней косой мышцы живота и поперечной мышцы живота. Дугообразная линия проходит примерно на половине расстояния от пупка до лобкового гребня. Ниже дугообразной линии все части апоневроза проходят перед прямой мышцей. Рисунок изменен по данным Gray's Anatomy, Lea and Febinger, 1918, Филадельфия, США.

Наружная косая мышца живота:

Латиница: M.obliquus externus abdominis, самая поверхностная из трех плоских мышц боковой и передней брюшной стенки. Начало от 6-го до 12-го ребра. Присоединение к влагалищу прямой мышцы живота и белой линии [рис. вентральные мышцы живота слева].

Внутренняя косая мышца живота:

Латиница: M. Obliquus internus abdominis. Мышечный слой передней и боковой стенки живота расположен посередине между внешней косой мышцей и поперечной мышцей живота. Происходит от паховой связки, гребня подвздошной кости и поясничной фасции.Вставка: ребра с 9 по 12, влагалище прямой мышцы живота и белая линия [рис. центр брюшных мышц живота.

Поперечная мышца живота:

Латиница: M. transversus abdominis. Внутренний мышечный слой передней и боковой брюшной стенки наслоен ниже внутренней косой мышцы. Происходит от 6–12 ребер, грудопоясничной фасции и crista iliaca. На заднем и заднем влагалище влагалища прямой мышцы живота [рис. вентральные мышцы живота справа].

Cremaster Muscle:

Латиница: M.кремастер. Тонкий слой скелетных мышц между внешним и внутренним слоями семенной фасции, окружающий семенник и семенной канатик. Происхождение: внутренняя косая мышца живота. Сокращение мышц поднимает яички по направлению к паховому каналу (кремастер рефлекс).

Мышцы спины брюшной стенки

Quadratus Lumborum Muscle:

Латиница: M. quadratus lumborum. Начало от 12-го ребра и поперечных отростков поясничного отдела позвоночника, прикрепление к гребню подвздошной кости [рис.мышцы спины брюшной стенки].

Psoas Major Muscle:

Латинские: M. psoas major. Поясничная мышца вместе с позвоночником образует дорсальную границу брюшной полости. Начало в позвоночнике. Поясничная мышца вместе с подвздошной мышцей проходит через мышечную лакуну к бедру и действует как сгибатель бедра, прикрепляясь к малому вертлу бедра. На вентральной стороне поясничной мышцы сухожилие малой поясничной мышцы может присутствовать в 30-50% случаев (рис.мышцы спины брюшной стенки].

Мышцы дорсальной брюшной стенки: горизонтальный разрез по высоте почки. Рисунок изменен по данным Gray's Anatomy, Lea and Febinger, 1918, Филадельфия, США.

Индекс: 1–9 A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z



Список литературы

Беннингхофф 1993 B ENNINGHOFF , A .:
Makroskopische Anatomie, Embryologie und Histologie des Menschen .
15. Auflage.
München; Вена; Балтимор: Урбан и Шварценберг, 1993

Deutsche Version: Anatomie Abdomen

Внутренняя косая мышца живота | AnatomyTOOL

Автор O. P. Gobée, dept. анатомии и эмбриологии, Медицинский центр Лейденского университета, последнее обновление 22 февраля 2018 г.

Внутренняя косая мышца живота, пояснение на рисунке

Проф. Марко ДеРуитер, LUMC
Короткий фрагмент, объясняющий внутреннюю косую мышцу живота и мышцу, которая от нее идет, мышцу кремастера.
(00 мин 41 сек)

Полное видео можно посмотреть здесь.

Внутренняя косая мышца живота, пояснение на рисунке

Доктор Дэвид Мортон, Univ. Юты.
Красивое и лаконичное описание внутренней косой мышцы живота и ее апоневроза на рисунке.
(00 мин. 26 сек.)

  • Это видео описывает внутреннюю косую мышцу живота как третий слой , потому что автор описывает два слоя внешней косой мышцы.Во избежание путаницы имейте в виду, что в учебниках редко различают слои внешней косой мышцы, поэтому внутренняя косая мышца живота чаще всего описывается как второй, или средний слой мышц боковой брюшной стенки.
  • Полное видео можно посмотреть здесь.

Рассечение внутренней косой мышцы живота

Проф. Марко ДеРуйтер, LUMC
Короткий фрагмент рассечения, демонстрирующий, что волокна внутренней косой мышцы живота проходят перпендикулярно волокнам внешней косой мышцы.
(00 мин. 28 сек.)

Полное видео можно посмотреть здесь.

Брюшной пресс: наиболее неправильно понимаемая группа мышц

Когда дело доходит до движений человека, нет ничего важнее группы мышц живота. В основе их функции лежат различные прикрепления волокон спереди, по бокам, внизу и сзади туловища, от средней части до таза. Эти мышцы могут не только сгибаться, разгибаться, сгибаться в стороны и вращать туловище, но и брюшной пресс помогает двигать тазом, бедром, позвоночником, головой и шеей.Они также жизненно важны для правильного дыхания и физической защиты кишечника. Но отличные мышцы живота - это больше, чем то, как вы выглядите в зеркале.

Помимо широкого диапазона движений, эти мышцы играют ключевую роль в стабилизации. Еще до того, как мы задействуем руки и ноги для бега, ходьбы, плавания или другой деятельности, брюшной пресс сначала должен сократиться, чтобы создать прочную основу. Мозг, который управляет всеми мышечными движениями, планирует заранее, стимулируя брюшной пресс, чтобы обеспечить достаточно устойчивое тело для последующей деятельности, которая также эффективна и безопасна.

Брюшной пресс с помощью сухожилий прикрепляется к различным костям - ребрам, грудины и тазу - и ко многим мягким тканям, включая другие мышцы и фасции. Это способствует движению дополнительных участков тела, таких как плечи и бедра. В брюшной полости хороший баланс мышц может предотвратить развитие различных типов грыж, включая паховые, бедренные, пищеводные, прямые и пупочные.

Дисфункция брюшного пресса - частая причина нарушений осанки и походки, мышечного дисбаланса и связанных с этим травм спины, шеи, таза, плеч и других травм.Практики, инструкторы, тренеры и другие люди часто оценивают эти мышцы посредством наблюдения (наблюдение за человеком, идущим или бегающим), устного анамнеза (например, вопрос «какое движение наиболее и наименее болезненно») и тестирования мышц (простая биологическая обратная связь). Лишь в редких случаях требуется высокотехнологичное обследование, такое как МРТ.

К мышцам живота относятся прямые, поперечные, внешние косые и внутренние косые мышцы. Из головного мозга нервы, которые их контролируют, выходят через большое количество позвонков - от 5-го до 12-го грудного отдела.

Сокращение, расслабление и действия, связанные с мышечным контролем, могут быть сложными. Но во время естественной активности одна мышца обычно работает не изолированно, а в гармонии с другими, в отличие от оркестра с отдельными инструментами, которые должны играть в нужное время. Физическая активность включает почти бесконечное количество вариаций, которые регулируются мозгом. (В свою очередь, мозг получает значительную стимуляцию от каждой мышечной клетки или волокна, поэтому движение является мощной терапией для мозга.)

Вместо того, чтобы пытаться изолировать брюшную или другую мышцу во время тренировки, например, при традиционных приседаниях, лучше создать естественную активность для активации большего количества мышечных волокон. Примером может служить поднятие тяжелого веса с земли, особенно когда он поднимается на талию, грудь или выше головы. Эти действия активизируют многие мышцы более сбалансированным образом, включая все мышцы живота.

Практически все действия в той или иной степени задействуют мышцы живота - от езды на велосипеде, бега и ходьбы до плавания, размахивания клюшкой для гольфа и игры в шахматы.Даже когда тело находится в состоянии покоя, брюшной пресс помогает поддерживать его стабильность и равновесие.

Несмотря на ажиотаж, брюшной пресс не такой большой, как другие мышцы, потому что они относительно тонкие. Те, у кого так называемый пресс с шестью кубиками, выглядят так в значительной степени из-за низкого уровня жира на животе, очень хорошо показывая детали мышц. Но уменьшить этот жир нельзя, выполняя приседания - уменьшение количества пятен - это миф. Сжигание жира лучше всего достигается за счет улучшения обмена веществ, где диета играет доминирующую роль.

Стресс из положения сидя

Современное общество создало множество так называемых предметов роскоши, таких как мягкие диваны, стулья и автокресла, которые снижают активность мышц живота. Результатом является обычное вздутие живота (хотя большая часть этой проблемы - избыток жира), мышечный дисбаланс, боли в спине и другие физические проблемы. Этой дилеммой пользуется разрекламированная промышленность, продающая дорогостоящие тренажеры для брюшного пресса. И большинство этих тренировок не работают хорошо и могут даже создавать другие дисбалансы, поскольку они не стимулируют все волокна брюшной полости.То же самое и с популярными приседаниями.

Выполнение традиционных приседаний, изученных на уроках физкультуры, обычно не помогает из-за ограниченных действий, недостаточного сокращения абдоминальных волокон. Фактически, этот распорядок иногда ухудшает физическую форму, о чем свидетельствует обострение стеснения в пояснице и даже боли у многих людей.

Развитие всех мышц живота означает стимуляцию тех, которые связаны с множественными движениями, включая сгибание, вращение, разгибание и боковое сгибание, как в положении лежа, так и в вертикальном положении.Отличная тренировка брюшного пресса - это плавание разными движениями на спине, лицом вниз и боком. Это может играть более важную роль в развитии, чем традиционные приседания, потому что вы можете сокращать весь спектр мышечных волокон.

Для тех немногих, кто действительно нуждается в большей силе пресса, включая спортсменов, занимающихся боксом, боевыми искусствами, футболом и другими контактными видами спорта, но обычно не занимающихся выносливостью, выполнение «кранчей» может помочь. Лежа на спине с согнутыми коленями под углом 90 градусов, сидя только на 30-45 градусов, затем медленно вернись.Обратные скручивания, когда таз отрывается от пола, стимулируют сокращение мышц еще сильнее. Добавление вращения, бокового изгиба и других действий, включая стимуляцию мышц тазового дна, как описано ниже, может помочь еще больше. Но не выполняйте их до какой-либо значительной усталости - на следующий день болезненных ощущений не должно быть. Лучше всего заручиться помощью профессионала, чтобы правильно изучить эти или другие эффективные процедуры.

Оптимальный живот

Не у всех плохая функция живота.Но есть большая вероятность, что часть или вся эта мышца повреждена, если у вас есть напряжение или боль в спине, неправильная осанка, нерегулярная походка или травмы в областях, на которые влияют эти волокна. И, если вы безуспешно настраивали свой живот, возможно, вы пренебрегали слишком большим количеством волокон живота, перегружая другие.

Ниже приведены два простых в выполнении упражнения, которые могут значительно улучшить функцию мышц живота.

  1. Первая - это естественная терапия с биологической обратной связью, которая отлично подходит для тех, кто только начинает набирать форму, людей с проблемами спины и многих других, включая спортсменов, у которых есть признаки абдоминальной дисфункции.Удобно лежа на спине, положите руки на середину живота и медленно вдыхайте и выдыхайте. Ощущение того, что живот выталкивается на вдохе и втягивается на выдохе, является основным механизмом дыхания. Если вы не можете легко выполнить это простое действие, или особенно если вы дышите задом наперед, простая практика движений два или более раз в день в течение нескольких минут может значительно улучшить работу брюшного пресса (и диафрагмы).

    Это упражнение является частью замечательной техники релаксации под названием «5-минутный перерыв в силе», которая может помочь сбалансировать многие мышцы, уменьшить стресс, улучшить дыхание и улучшить работу мозга.

  2. Второе действие включает комбинацию форсированного выдоха, активации мышц тазового дна и различных диапазонов движений. Это можно делать лежа на спине или стоя, и со временем вы сможете выполнять их в любом положении. Вот процесс:
  • Выдуть воздух из легких; затем вытесните больше воздуха за счет сокращения дополнительных брюшных волокон.
  • Обязательно активируйте поперечный брюшной пресс, часть группы, которой часто не уделяют внимания, которая способствует сокращению мышц тазового дна.Положите руки по бокам и опустите большую часть живота, чтобы почувствовать, как они напрягаются.
  • Одновременно напрягите мышцы тазового дна. Если вы не знаете, как это сделать, подумайте о том, чтобы остановить отток мочи. (Эти мышцы стимулируются во время упражнений Кегала при недержании мочи и сексуальной дисфункции.)
  • Еще большее сокращение живота произойдет, когда пупок будет сильно втянут внутрь, как будто он пытается коснуться позвоночника.
  • Когда вы научитесь выполнять все эти действия, начните добавлять различные движения - вращение влево и вправо, наклоны в стороны, сгибание, разгибание и комбинации.Это поможет развить весь спектр мышц живота.

Многие люди могут извлечь пользу из регулярного выполнения этого распорядка, чтобы повторно тренировать неиспользуемые волокна брюшной полости. Через короткое время вы сможете использовать эти мышцы в другое время:

  • Перед тем, как вставать и опускаться из положения лежа или сидя, чтобы не перетягивать спину.
  • Сидя, чтобы противостоять физическому стрессу в этой позе.
  • При изгибе для сохранения устойчивости.
  • Непосредственно перед подъемом предметов для дополнительной поддержки и прочности.
  • Стоя для улучшения осанки.

Если вы сознательно используете это естественное действие биологической обратной связи, мозгу станет легче задействовать больше мышц брюшного пресса, когда в этом есть потребность, а это происходит в большинстве случаев. В конце концов, вы можете даже не осознавать, насколько сильно происходит сокращение. Это упражнение особенно важно во время тренировок для поддержания лучшей походки и защиты суставов, костей и других тканей от травм. Улучшение функции мышц живота также может улучшить спортивные результаты.

Обезболивание

Плохая функция мышц живота может в значительной степени способствовать распространенным болевым синдромам. Если у вас болит спина, шея, таз, бедро или другая область, попробуйте это простое задание:

  • Встаньте босиком, глядя прямо перед собой, расставив ступни примерно на ширине плеч.
  • Выполните описанные выше движения абдоминальной биологической обратной связи с принудительным выдохом, возвратом пупка назад и сокращением мышц таза.
  • Пока мышцы живота сокращены, не держите тело слишком напряженным - поддерживайте расслабленное положение.Несмотря на то, что вы получили это положение с форсированным выдохом, теперь вы можете нормально дышать, сохраняя тело твердым.
  • Для большинства людей выполнение этого простого распорядка может немедленно уменьшить, а часто и полностью устранить боль. Научившись поддерживать необходимую поддержку со стороны брюшного пресса, можно избавиться от боли.
  • Как только мышцы живота научатся сокращаться по мере необходимости, мозг сможет легче исправлять другие дисбалансы, вызывающие боль.

Если вы испытываете боль при движении, выполните ту же процедуру.Стимулируйте сокращения живота во время ходьбы, бега, плавания, езды на велосипеде или во время любой деятельности. Улучшение походки за счет улучшения мышечной функции может уменьшить боль и сделать движение более эффективным.

Дисфункция мышц

Как и другие мышцы тела, абдоминальная дисфункция может возникать по двум основным причинам. Во-первых, мышцы могут потерять тонус или силу из-за неиспользования. Слишком частое сидение - частая причина даже у спортсменов. Хорошо продуманные, но плохо продуманные упражнения, такие как традиционные приседания или тренажер на один пресс, могут привести к дисбалансу мышц, в результате чего одни волокна будут слишком напряженными, а другие останутся слабыми.

Результат - неправильная осанка, измененная походка и напряжение мышц-антагонистов, особенно нижней части спины. Такова клиническая картина у большинства пациентов с болями в спине. Но простое и регулярное сокращение брюшного пресса в течение дня, как описано выше, может значительно улучшить функцию мышц и уменьшить или устранить боль.

Вторая причина дисфункции брюшных мышц - состояние аномального торможения. Это нервно-мышечная проблема, которая включает мозг и нервы, соединяющие каждое мышечное волокно.В этой ситуации могут развиться такие же боли в пояснице или другие проблемы. Но упражнения не помогут, потому что это вызвано нервной системой, а не неиспользованием или настоящей слабостью. Это как если бы сработал «автоматический выключатель», отключивший мускул. Иногда здоровое тело может исправить эту проблему. Но часто бывает необходимо найти подходящего терапевта, который сможет правильно оценить мышцы и применить соответствующую терапию.

Для удовлетворения потребностей в обеих ситуациях - недостаточной силы и нервно-мышечной дисфункции - простая биологическая обратная связь может быть эффективной.Это помогает тренировать мозг, чтобы лучше взаимодействовать с большим количеством мышечных волокон во время каждого сокращения, что приводит к улучшению функций и увеличению силы. (См. Руководство по биологической обратной связи.