Мезоморф женщина: Типы телосложения у женщин: эктоморф, мезоформ, эндоморф

Типы телосложения у женщин: мезоморф, эктоморф, эндоморф

Для того, чтобы составить эффективный план тренировки, нужно знать свой тип строения тела — например, если это мезоморф, женщина может сосредоточиться на кардио упражнениях. А если эндоморфный тип телосложения, то придется приложить намного больше усилий. Хотя мезоморф считается идеальным вариантом, на самом деле и у этого типа есть свои недостатки. Так же, как у эндоморфов и эктоморфов, есть свои преимущества.

• 1 Характеристики телосложения
• 2 Строение мускулатуры
• 3 Особенности тренировок
• 4 Необходимый режим питания

01

Характеристики телосложения

Такой тип телосложения легко проиллюстрировать примерами из мира спорта. Это и неудивительно, если эндоморф не любит заниматься спортом, то мезоморфы считаются прирожденными спортсменами. Многие бодибилдеры, знаменитые фигуристы и теннисисты как раз отличаются таким типом тела. Как правило, такое телосложение называется средним, но это не совсем корректное название. Мезоморфы действительно отличаются стройностью и зачастую они мускулисты и сильны от природы, хотя редко прилагают для этого большие усилия.

Женский тип мезоморфа — это, например, Джанет Джексон. Да, ей приходилось бороться с лишним весом, но когда она подобрала правильную программу тренировок и питания, смогла не просто быстро избавиться от накопленных килограммов, но и сформировать фантастически красивый пресс. Это показательный пример того главного преимущества, которым обладают мезоморфы. При таком строении тела можно добиваться отличных результатов, не затрачивая чрезмерных усилий. Женщинам-мезоморфам не нужно изнурять себя диетами, ограничения в питании будут минимальными. И при этом они легко будут поддерживать нормальный вес, а при необходимости — быстро набирать мышечную массу.

Возвращаясь к характеристикам, которыми обладают люди с такими телами, можно заметить, что мезоморфы всегда в плечах шире, чем в бедрах, при этом плечи часто выглядят квадратными. Женский тип фигуры, характерный для мезоформов — это «песочные часы», иногда «яблоко».

У людей с таким телосложением практически всегда нормальный обмен веществ, что позволяет получать быстрый результат от тренировок и любого изменения в рационе питания.

Среди популярных актрис есть немало мезоморфов — это, например, Сара Джессика Паркер, Холи Берри, Мадонна.

Считается, что мезоморфы обладают и определенными психологическими особенностями. Прежде всего, это люди действия. Некоторые из них амбициозны, выкладываются и на работе, и в спортзале, стремятся всегда одержать верх. Эти люди наделены лидерскими качествами, могут заниматься бизнесом. Зачастую женщины-мезоморфы любят приключения и физическую активность, в крайнем случае — длительные прогулки, а вот пассивный отдых, чтение книг и медитация — это не для них. Многие мезоморфы обладают смелостью на грани дерзости.

02

Строение мускулатуры

Зачастую при занятиях спортом тело мезоморфа выглядит массивным. К тому же, мышцы почти всегда получаются рельефными. Другое дело, что они далеко не всегда смотрятся красиво (и перечисленные выше примеры это подтверждают), но зато потенциал для их роста у людей с такими телами достаточно велик. Интересно, что иногда в специальной литературе отмечают, что среди мезоморфов также есть люди эндоморфного и эктоморфного типов. На практике это означает, что они различаются типом мускулатуры.

Например, классический эндоморф отличается округлым и мягким телом, у него больше жировой ткани, чем мышечной. Но мезоморф такого эндоморфного типа просто быстрее набирает вес, при этом ему не нужно употреблять много белка для мышц — они и так будут рельефными, главное — избавиться от лишнего жира. Эктоморф отличается более худощавым телосложением и не слишком выраженными мышцами.

Вообще, чистые мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы встречаются достаточно редко.

Гораздо чаще можно увидеть людей, обладающих смешанным типом телосложения. То есть преобладает мезоморф, но есть какие-то черты эктоморфа или эндоморфа. Обычно крен в ту или иную сторону случается под воздействием внешних факторов — это образ жизни, программа тренировок, рацион питания.

03

Особенности тренировок

Глядя на фотографии спортсменок и актрис, каждая женщина мечтает о таком теле. И у мезоморфов с самого начала есть генетический бонус, который заключается в прекрасном обмене веществ — он позволяет им оставаться стройными. Но бывает и так, что отсутствие достаточной мотивации приводит к набору веса. Так что тренироваться все-таки нужно.

Главная цель тренировок — добиться снижения веса. Интересно, что специалисты советуют делать акцент на талии, потому что это самое проблемное место для женщины-мезоморфа. В целом считается, что при таком типе фигуры нужны только кардио-тренировки, но с максимально возможной нагрузкой. Этого будет достаточно, чтобы сформировать красивые контуры и изгибы. Если женщина боится, что из-за таких тренировок чрезмерно разовьются мускулы ног, можно включить в программу специальные упражнения для уменьшения икр и коррекции бедер.

Тренировки можно чередовать по степени интенсивности. Если становится скучно, можно использовать больше разнообразных упражнений. Вообще мезоморфу подходят практически все виды физической активности, так что можно смело экспериментировать с занятиями спортом. Например, можно заниматься плаванием, аквааэробикой, играть в подвижные игры на свежем воздухе. Теннис, бадминтон, пинг-понг — все это приносит мезоморфам радость, поскольку подразумевает активное движение.

Тренироваться мезоморфам лучше в утреннее время, поскольку это позволяет запустить метаболизм. При таком типе телосложения можно заниматься всего 3 раза в неделю, и этого будет достаточно. Женщинам, которые заняты в течение дня сидячей работой, обязательно нужно делать упражнения для коррекции осанки и гибкости позвоночника. Занятия лучше начинать с аэробных тренировок. Желательно прорабатывать все группы мышц.

Главный недостаток мезоморфа — это обратная сторона его главного преимущества. Из-за того, что результата можно достичь довольно быстро, человек перестает уделять тренировкам достаточно внимания и заложенный природой потенциал не реализуется.

Есть еще один важный момент. Мезоморфы всегда нацелены на результат, поэтому могут тренироваться с чрезмерной интенсивностью. Этого делать нельзя, поскольку в случае с людьми этого типа телосложения излишества могут привести к травмам. Поэтому длительность тренировки не должна превышать 2 часа. Отдых мезоморфам нужен, но спать долго нельзя — достаточно 6-7 часов, чтобы полноценно отдохнуть.

04

Необходимый режим питания

Особых ограничений в питании у мезоморфов нет. Можно не исключать полностью выпечку и сладости, но, конечно, увлекаться ими не нужно. Лучше отдать предпочтение сложным углеводам — они мезоморфам всегда нужны. Кроме того, люди с таким типом телосложения могут выбирать любой источник белка — разные сорта мяса, яйца и рыбу, бобовые культуры. И, конечно, нужно выпивать не менее 2 л воды в день.

Чтобы держаться в форме, нужно контролировать калорийность продуктов. Суточную норму рассчитывают с учетом физических нагрузок и не выходят за этот показатель. При этом в общем объеме калорий на углеводы (сложные, которые содержатся в цельнозерновых крупах и других аналогичных продуктах) должно приходиться около 45%. В то же время мезоморфу нужны жиры, в основном растительного происхождения. Их должно быть не более 20% в суточном объеме. Рацион должен быть подсказан здравым смыслом, а жесткие монодиеты не нужны.

Девушка, испытавшая множество нагрузок и диет, рассказала, что помогло сохранить вес – Учительская газета

Героиня сюжета, растиражированного СМИ, десять лет посвятила занятиям спортом и диетам. Желание улучшить внешний вид перед собственной свадьбой, сбылось. Теперь Бонни не посещает спортзал. Она просто ходит.

Фото: pixabay.com

История молодой австралийки по имени Бонни, живущей в Мельбурне, стала наглядным примером для женщин, желающих похудеть и сохранить прекрасную форму.

Героиня десять лет мучила себя тренировками в спортзале, перепробовав интенсивные нагрузки, бег, бокс и многое другое. Итогом изнурительных занятий стала апатия: в последнее время спорт давался ей с трудом.

Но грядущая свадьба не давала покоя и не позволяла расслабиться. Желание улучшить внешний вид и сохранить хорошую форму заставляло искать альтернативу фитнесу в спортзале.

Выход подсказала будущая свекровь. В интернете женщина увидела интервью с врачом Рейчел Аттард, которая предлагала программу похудения без посещения специальных тренировок. Все, что требовалось: узнать свой тип сложения, выбрать нужную диету и уровень физических нагрузок.

Узнав, что, по мнению врача, ей подходит ходьба, Бонни начала ходить по 45 минут в день. Правда, вначале она продолжала заниматься в спортзале, поскольку не верила в успех программы. Однако девушки, испытавшие на себе советы доктора, говорили, что методика действует идеально.

Врач из Сиднея считает, что если слепо следовать диете и физическим упражнениям, на успех рассчитывать сложно. Ее методика основана на типах телосложения и рационе питания, который требуется в каждом конкретном случае.
Напомнив о трех типах женского тела – эктоморф, мезоморф и эндоморф – она объяснила Бонни, что, определив свой вид, можно скорректировать тренировку и диету.

Так, эктоморфам эксперт советует заниматься три раза в неделю. Это поможет нарастить мышечную массу. Люди такого типа, по мнению врача, должны заниматься тяжелой атлетикой, используя высокоинтенсивные нагрузки. Один день в неделю им нужно отдыхать, занимаясь легкой ходьбой или растяжками.

В меню советует включать цельнозерновые хлеб и макароны, коричневый рис, киноа и овощи. Каждый прием пищи должен сопровождаться белком и жирами.

Мезоморфам врач рекомендует уделить внимание высокоинтенсивным интервальным тренировкам, чередуя их кардио-нагрузками. В диете использовать продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. А также следить за тем, чтобы организм получал необходимое количество микроэлементов.

Эндоморфам, по мнению Аттард, подойдет ходьба. Гулять, таким образом, она советует по 45 минут пять раз в неделю. Эндоморфам рекомендует соблюдать низкоуглеводную диету, акцентируя внимание на фруктах и овощах, и пропуская мимо себя рис, макароны, хлеб.

Бонни, последовавшая советам тренера, начала регулярно ходить по 45 минут. Через некоторое время девушка поняла: ее тело стало более изящным и подтянутым. Рекомендации доктора принесли ощутимую пользу, сообщает Daily Mail.

Ранее сетевое издание «Учительская газета» рассказало о том, что говорят ученые по поводу избыточной массы тела. По мнению некоторых исследователей, думать надо не об этом, а о здоровье клеток. А также сообщило о рецепте долголетия.

Диета мезоморфа для женщин: как питаться и тренироваться в зависимости от типа телосложения

Тела бывают разных форм и размеров. Мезоморф — это один из типов телосложения, о котором вы, возможно, слышали. Это будет означать, что ваш тип телосложения идеально подходит для наращивания мышечной массы и набора веса. В этой статье мы рассмотрим, как максимально использовать мезоморфный тип телосложения с помощью правильной диеты и упражнений. Давайте начнем с обсуждения того, что такое тип телосложения мезоморфа.

Что такое типы телосложения?

Концепция типов телосложения, или соматотипов, представляет собой таксономию, разработанную в начале 20 века американским психологом Уильямом Гербертом Шелдоном. Он включает в себя три категории типов телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. С тех пор многие из теорий и утверждений Шелдона были отвергнуты. Предложенная им таксономия типов телосложения с тремя типами телосложения не используется в современной науке или клинической медицине. Хотя он считал, что тип телосложения человека предопределен с рождения, современное понимание состоит в том, что никто не существует в пределах одного профиля состава тела, но что мы все постоянно меняемся в спектре. Где бы вы ни находились в этом спектре, вы можете улучшить состав своего тела.

Какой тип телосложения у мезоморфа?

Мезоморф — греческое слово, означающее «средняя форма». С точки зрения Шелдона, это означает, что ваше телосложение спортивное. Ваши кости тяжелые и толстые, ваши мышцы имеют большую длину и толщину, и вы весите больше для своего роста, чем другие типы телосложения. У вас крупная костная структура, из-за которой вы выглядите крепким, а не костлявым или жилистым, как эндоморфы и эктоморфы.

По словам Шелдона, мезоморфы склонны легко набирать вес (как мышц, так и жира) и одинаково его терять (1). Они идеально подходят для бодибилдеров, пауэрлифтеров или любых других спортсменов, которым требуются объем и сила. Когда мезоморфы тренируются, они быстро наращивают мышечную массу и эффективно сжигают жир, поэтому они не являются громоздкими.

Если вы «мезоморф», у вас, вероятно, хорошо развиты плечи и верхняя часть тела, а также сильные, поджарые мышцы, которые заполняют ваши рукава. Вы не можете быть широкоплечим или узким в бедрах, но вы все еще выглядите спортивно. Мезоморфам свойственно идеальное V-образное туловище с небольшой талией и бедрами по сравнению с остальными частями тела.

Какие еще типы телосложения существуют?

Другие типы телосложения, предложенные Шелдоном, включают эндоморфа и эктоморфа.

По его словам, эндоморфы — это люди крепкого телосложения с толстыми руками и ногами.

Эндоморфы, как правило, имеют больше жира, чем другие типы телосложения. Они кажутся короче, с крупной костной структурой, толстыми руками и ногами и широкой талией. Он считал, что эндоморфам труднее сбросить вес или поддерживать себя в форме из-за того, как их тела перерабатывают калории.

Также по словам Шелдона, эктоморфы обычно худые и поджарые. У них меньше естественных мышц, чем у других типов телосложения, и поэтому эктоморфы обычно не имеют большого количества жира. Эктоморфы, как правило, кажутся более высокими, с узкими бедрами и плечами, небольшой жировой или мышечной массой и тонким костяком.

Он считал, что людям с таким типом телосложения трудно нарастить мышечную массу, и что им придется тренироваться в течение более длительного периода и увеличивать количество потребляемых калорий, прежде чем набрать вес.

Подробнее: Программа похудения для грушевидной формы тела: лучшая программа и блюдо

Как максимально использовать телосложение мезоморфа?

Теперь, когда вы знаете, что такое мезоморфный тип телосложения, давайте поговорим о том, как извлечь из этого максимальную пользу. Вам может быть интересно, что вы должны есть или пить или сколько времени вы должны проводить в тренажерном зале, если вы хотите нарастить мышечную массу. Ответ проще, чем вы думаете.

Диета для женщин-мезоморфов с типом телосложения

Диета мезоморфа, по сути, направлена ​​на наращивание мышечной массы и обычно включает много белков, углеводов и полезных жиров. Ваше тело нуждается в этих макроэлементах для роста и восстановления мышц, поэтому вам нужно есть их в большом количестве, чтобы нарастить мышечную массу.

Мезоморфам не следует слишком беспокоиться о потреблении калорий. Это правда, что некоторые люди набирают жир легче, чем другие, однако для этого типа телосложения расход калорий высок из-за мышечной массы, которую вы имеете, и энергии, которую вы сжигаете в тренажерном зале.

Рацион женщины-мезоморфа не обязательно должен состоять из определенного списка продуктов, но должен быть хорошо сбалансированным и содержать много белков, углеводов и полезных жиров.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует мезоморфу включать 1/3 углеводов и жиров, 1/3 белков и 1/3 овощей или фруктов (7). Совет отмечает, что, хотя все типы телосложения нуждаются в углеводах, белках и жирах, мезоморфы, по-видимому, лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка.

Как правило, люди с мезоморфным телосложением прекрасно справляются с любой диетой, если их порции правильные. Не выбирайте и не избегайте определенных продуктов, а ешьте широкий ассортимент здоровой пищи, которая вам нравится.

Углеводы в рационе мезоморфа

Углеводы являются важным макронутриентом, обеспечивающим энергию для физической активности. Углеводы расщепляются в организме на глюкозу (сахар), а затем используются в качестве энергии (8).

Для мезоморфов, особенно занимающихся спортом и бодибилдингом, углеводы служат топливом для физической активности.

Ключевым моментом при употреблении углеводов во время тренировки является употребление правильных видов углеводов в нужное время. Вам не нужно много дополнительных углеводов, если вы не тренируетесь или не занимаетесь спортом.

Простые углеводы быстро расходуются для обеспечения энергии, и их лучше всего есть за час или два до тренировки. Некоторые источники простых углеводов включают:

• Фрукты
• Белый хлеб, макароны и рис

Сложные углеводы богаты клетчаткой и требуют больше времени для переваривания, что дает вам больше энергии в течение дня (2). Они должны составлять большую часть вашего потребления углеводов как мезоморфа. Некоторые источники сложных углеводов включают:

• Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и овсянка
• Овощи, такие как сладкий картофель, морковь и шпинат

Являетесь ли вы профессионалом в области тренировок или просто новичок, делающий свой первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Жиры в диете мезоморфа

В целом, диета мезоморфа должна включать разнообразные полезные жиры. Многие бодибилдеры и спортсмены клянутся высоким потреблением жиров. Полезные жиры в рационе способствуют выработке гормонов и работе мозга, а также многим другим функциям в организме (5) (11).

Некоторые источники полезных жиров включают:

• Авокадо
• Орехи, такие как миндаль, арахис и кешью
• Оливковое масло и кокосовое масло
• Лосось и прочая жирная рыба
• Семена, такие как семена льна, семена чиа и семена конопли

Белок в рационе мезоморфа

Белок необходим для жизни. Он содержится во всех клетках организма и составляет большинство костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Белок используется для (9):

• Рост и восстановление клеток
• Создание и поддержание мышц, тканей и органов
• Производство гормонов, ферментов и других химических веществ для организма
• Профилактика болезней
• Энергия, когда углеводы и жиры недоступны

В зависимости от того, кого вы спросите, рекомендуемое количество белка, которое мезоморф должен потреблять в день, составляет около 0,5-0,8 грамма на фунт массы тела. Это довольно высоко. Диета с высоким содержанием белка важна для мезоморфа, потому что она помогает нарастить мышечную массу (3).

При соблюдении диеты высокое потребление белка поможет сохранить или нарастить мышечную массу при дефиците калорий. Если вы пытаетесь набрать вес, вы можете стремиться к 1 грамму белка на фунт веса тела.

Некоторые идеальные источники белка для мезоморфов включают:

• Курица
• Индейка, нежирные куски
• Нежирная говядина
• Яйца
• Молоко
• Рыба

Фрукты и овощи в рационе мезоморфа

Фрукты и овощи должны составлять треть рациона мезоморфа. Эти продукты богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, которые способствуют укреплению здоровья (4).

Некоторые отличные фрукты для этого (или любого) типа телосложения включают:

• Цитрусовые, богатые витамином С
• Ягоды
• Авокадо
• Яблоки

Для людей с этим типом телосложения отличный выбор овощей:

• Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и китайская капуста 
• Кабачки, такие как цуккини и тыква 
• Спаржа
• Перец, такой как зеленый сладкий перец и халапеньо
• Артишоки
• Грибы
• Лук и чеснок

Хотя фрукты должны быть частью вашего рациона, помните, что они содержат натуральный сахар, поэтому вам не захочется есть слишком много.

При попытке похудеть лучше придерживаться овощей, так как они менее калорийны, чем большинство фруктов.

Подробнее: 4-дневная программа тренировок, чтобы накачать мышцы: ваш окончательный план набора мышечной массы

Здоровое питание с ограниченным бюджетом для типа телосложения мезоморфа

Во время диеты выбор продуктов может стать ограниченным и даже более дорогим. Вот несколько советов, которые помогут вам питаться здоровой пищей и при этом сэкономить деньги:

Покупайте замороженные, а не свежие

Фрукты обычно дешевле, если покупать их замороженными, особенно если вы покупаете их оптом. Овощи также очень дешевы, когда их покупают в замороженном виде, потому что их собирают на пике зрелости и подвергают мгновенной заморозке, чтобы зафиксировать питательные вещества.

Приготовление еды

Покупка определенных продуктов оптом может помочь вам сэкономить деньги, питаясь здоровой пищей с ограниченным бюджетом. Например, покупка большого количества контейнеров со шпинатом, зеленым перцем и свежими фруктами оптом может помочь вам не только с диетой мезоморфа, но и с любым планом питания.

Ешьте сезонные фрукты

Сезонные фрукты стоят дешевле, потому что их больше. Кроме того, многие фрукты вкуснее, когда они созрели, а не доставляются в магазин из другой страны.

Используйте купоны и покупайте сезонные продукты

Многие продуктовые магазины предлагают еженедельные купоны, которые можно загрузить с их веб-сайтов. Совершайте покупки в разных магазинах, чтобы воспользоваться выгодными предложениями как в магазине, так и в Интернете. Магазины также будут менять цены на определенные фрукты и овощи по мере смены сезонов, потому что они знают, что эти продукты более популярны в определенное время года.

Тренировка мезоморфа

Поскольку мезоморфы от природы сильны, они, как правило, преуспевают в спорте. Вот почему так много профессиональных спортсменов имеют этот тип телосложения.

Силовые тренировки 3-5 дней в неделю с легкими кардиотренировками идеально подходят для типа телосложения мезоморфа. Как и в любой тренировочной программе, мезоморфы должны сосредоточиться на сложных движениях, чтобы максимизировать свою силу.

Поскольку телосложение мезоморфа от природы сильное и спортивное, лучше сосредоточиться на комплексных упражнениях, которые наращивают мышечную массу и сжигают жир, например: 

• Становая тяга 
• Жим лежа 
• Жим от плеч сидя 
• Подтягивания и опускания 
• Тяга штанги или гантелей
• Провалы 
• Армейский пресс 

В дополнение к этим упражнениям рекомендуется добавить несколько изолирующих упражнений, чтобы проработать все мышцы под разными углами (10). К изолированным упражнениям для этого типа телосложения относятся:

• Сгибания рук со штангой и сгибание черепа для рук
• Подъем носков 
• Скручивания троса для пресса

Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть.

Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Мезоморфная диета и тренировки для сжигания жира

Если вы мезоморф и пытаетесь сжечь жир, попробуйте сократить ежедневное потребление калорий на 300. Во время тренировки лучше всего увеличить количество кардио до 3 раз в неделю по 30 минут каждое занятие. Кардио можно сделать:

• Бег
• Плавание
• Велоспорт
• Эллиптический или вращающийся тренажер

Что касается диеты мезоморфа, некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют есть пять небольших приемов пищи в день в обычное время. Это поможет вам избежать чрезмерного голода и переедания во время еды. Во все приемы пищи старайтесь включать все три группы продуктов, чтобы ваш метаболизм был сильным, чтобы вы могли создать дефицит калорий без потери силы или мышечной массы.

Интервальное голодание для мезоморфов

Этот стиль питания может работать для мезоморфов, если он выполняется правильно. Идея прерывистого голодания заключается в том, что оно дает вашей пищеварительной системе перерыв, но при этом позволяет вам есть здоровую цельную пищу. Он также имеет другие возможные преимущества, включая усиление аутофагии и снижение окислительного стресса (6).

Многим людям нравится следовать графику приема пищи пять дней в неделю, когда вы голодаете в течение 16 часов каждый день и едите все свои приемы пищи в течение 8-часового окна. Например, вы можете есть с 10 утра до 6 вечера в один день, а затем голодать до 10 утра следующего дня.

Это популярный график прерывистого голодания для мезоморфных типов телосложения, поскольку он по-прежнему позволяет вам есть в течение 8-часового окна каждый день, а также дает вам достаточно времени для повседневной деятельности и тренировок.

Образец диетического меню мезоморфа

Варианты завтрака

• Омлет из двух яиц и шпината с ломтиком тоста из цельнозерновой муки
• Овсяные хлопья на ночь с семенами чиа и черникой
• Вафли из цельнозерновой муки с 1 столовой ложкой арахисового масла
• Овсянка с бананом и миндалем

Полдник

• Ломтики яблок с миндальным маслом
• Греческий йогурт с горстью ягод и столовой ложкой корицы
• Яйца, сваренные вкрутую 

Варианты обеда

• Курица-гриль, коричневый рис и зеленая фасоль
• Лосось на гриле с рисом и авокадо
• Сэндвич с жареной курицей на цельнозерновом хлебе с авокадо
• Бургер с жареной индейкой на цельнозерновой булочке с листьями салата, луком, помидорами, авокадо и сальсой

Полдник

• Морковь или нарезанный болгарский перец с арахисовым или миндальным маслом
• Маленькая чашка для греческого йогурта с ягодами
• Ломтики яблок и твердый сыр чеддер

Варианты ужина

• Стейк из вырезки на траве, приготовленный на гриле, со спаржей и картофелем фри
• Запеченная тилапия с рисом, брокколи и морковью
• Жареная курица с перцем, луком, лапшой из цуккини и грибами
• Запеченный лосось, кускус и брюссельская капуста.

Идеальная диета мезоморфа для похудения у женщин

Потеря веса — одна из постоянных битв, с которыми сталкиваются женщины. Независимо от формы тела, потеря веса является сложной задачей практически для каждого человека. Тем не менее, как похудеть, будучи мезоморфом? Во-первых, наука показывает, что диета и физические упражнения являются двумя основными методами, помогающими в долгосрочной потере веса.

Однако, если вы мезоморф и пытаетесь похудеть, вам следует знать несколько вещей. Некоторые из них включают:

• Тип телосложения

Хотя большинство людей могут этого не знать, знание своего типа телосложения является одним из важнейших аспектов, которые следует учитывать, прежде чем следовать плану похудения. Большинство экспертов по снижению веса рекомендуют составлять планы похудения в зависимости от вашего типа телосложения.

У каждого типа телосложения есть определенные характеристики, которые упрощают или усложняют процесс похудения или набора веса.

Теоретически данные показывают, что люди с мезоморфным типом телосложения могут легко терять и набирать вес (1).

В результате вы обнаружите, что лица с мезоморфным типом телосложения без особого труда набирают и теряют вес. Однако это не означает, что они могут игнорировать правила похудения. Суть в том, что они должны сжигать больше калорий, чем потребляют, чтобы создать дефицит калорий для устойчивой потери веса.

• Здоровая потеря веса

Все мы хотим быстро сбросить лишние килограммы, особенно когда нам предстоит важное мероприятие, такое как свадьба, поездка или важная церемония. Женщины хотят уменьшить размер платья за ночь, чтобы к дате мероприятия они достигли своего идеального веса.

На самом деле мечтать о таких результатах естественно. Но на бумаге это недостижимо; если это так, то это нездорово. К сожалению, из-за этих желаний на рынке так много причудливых диет и «волшебных» таблеток для похудения.

Обещают быструю и долгосрочную потерю веса, чего никогда не бывает. Вместо того, чтобы поддаваться такой лжи, гораздо лучше сосредоточиться на здоровой потере веса. Он стабилен и рекомендует сбрасывать от одного до двух фунтов в неделю с помощью диеты и упражнений.

• Диета

К сожалению, большинство женщин считают, что им необходимо исключить некоторые группы продуктов из своего рациона, потому что они находятся на пути к снижению веса. Например, потому что углеводы с годами приобрели плохую репутацию, и большинство женщин часто исключают их из своего рациона питания.

Но углеводы, особенно сложные углеводы, жизненно важны для похудения в диете мезоморфа, особенно во время физических упражнений, потому что они являются основным источником топлива (8). Имея это в виду, не угадывайте и не исключайте различные группы продуктов, не зная их важности для вашего рациона.

Лучше всего обратиться к диетологу за дополнительной помощью в выявлении лучших и худших продуктов в плане диеты мезоморфа для похудения. Тем не менее, большинство всегда рекомендуют сбалансированную диету с низкокалорийными и богатыми питательными веществами продуктами.

• Схемы питания

Некоторые люди предполагают, что соблюдение плана диеты мезоморфа для похудения автоматически приводит к потере веса. Но это не всегда так. Во-первых, вы должны помнить, что в вашей диете нужно учитывать гораздо больше, чем работать с планом питания для похудения.

Например, вы должны контролировать порции, осознанно питаться и не пропускать приемы пищи. Например, пропуск завтрака заставляет вас переедать во время обеда и ставит под угрозу ваши усилия по снижению веса. Точно так же злоупотребление и превышение порций увеличивает количество калорий и ставит под угрозу результаты потери веса.

• Пол

К сожалению, известно, что женщины худеют медленнее, чем мужчины. Таким образом, вы можете обнаружить, что можете записаться в тренажерный зал со своим партнером и придерживаться той же диеты, но худеть медленнее, чем он. Это происходит потому, что женщины теряют вес медленнее, особенно с возрастом, из-за таких факторов, как менопауза и замедление метаболизма.

Из этого анализа можно с уверенностью сказать, что женщины могут терять жировые отложения с помощью диеты и физических упражнений. Лучшая диета мезоморфа для похудения учитывает все макро- и микроэлементы, является питательной и сбалансированной. Пожалуйста, поговорите со своим врачом и диетологом, прежде чем вносить изменения в рацион, чтобы начать снижение веса.

Заключение

Поскольку мезоморфы имеют сбалансированное телосложение, они могут есть разнообразную здоровую пищу из любой группы макронутриентов.

Все типы телосложения мезоморфов или те, кто стремится к ним, должны также включать в свой распорядок некоторые формы тренировок с отягощениями, чтобы сосредоточиться на наращивании силы и мышечной выносливости.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Типы телосложения: как тренироваться и питаться для вашего типа телосложения (n.d., nasm.org)
2. Углеводы | Американская кардиологическая ассоциация (2018 г., heart.org)
3. Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019 г., mdpi.com)
4. Польза фруктов и овощей для здоровья (2012, Academic.oup.com)
5. Влияние пищевых жиров на функции мозга (2018 г., ncbi.nlm.nih.gov)
6. Интервальное голодание: стоит ли ожидание веса? (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Телосложение мезоморф | Как есть и тренироваться (2014, acefitness.org)
8. Физиология, углеводы (2021, ncbi.nlm. nih.gov)
9. Физиология, белки (2021, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Тренировка с отягощениями с односуставными и многосуставными упражнениями при одинаковом общем объеме нагрузки: влияние на состав тела, кардиореспираторную выносливость и мышечную силу | Физиология (2017, frontiersin.org)
11. Влияние макронутриентов на репродуктивные гормоны у мужчин с избыточным весом и ожирением: экспериментальное исследование (2019 г., mdpi.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Что это такое и как это влияет на мое здоровье?

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

• О типах телосложения
• Понимание типа телосложения мезоморфа
• Плюсы типа телосложения мезоморфа
• Минусы типа телосложения мезоморфа . Каждый из них имеет свои преимущества и проблемы со здоровьем. Узнайте больше о типе телосложения мезоморфа и определите, какой у вас тип телосложения.

  О типах телосложения

  Тип телосложения представляет собой сочетание мышц, костей и общей плотности. Вы можете соответствовать одной категории или быть комбинацией двух.

  Эктоморфы. Люди с этим типом телосложения от природы длинные и худощавые. У них мало жира и мало мышц. Если вы эктоморф, вам может быть трудно набрать вес.

  Эндоморфы. Этот тип телосложения противоположен эктоморфам. Если у вас такой тип телосложения, вы, как правило, имеете больше жира, больше мышц и легко набираете вес. ‌

  Мезоморфы. Этот тип телосложения более спортивный и склонен к развитию мышц. Если у вас такой тип телосложения, у вас нет избыточного или недостаточного веса. Вы можете быть спортивным и сильным.

  Не путайте телосложение с формой тела. Людей, подпадающих под эти три категории, также можно охарактеризовать по форме тела:

  • Яблоко – обычно округлое телосложение с более широкой талией
  • Груша – имеет тенденцию переносить вес на бедра, ягодицы и бедра
  • Песочные часы — жир более равномерно распределен при узкой талии
  • Перевернутый треугольник — более широкие плечи и большая грудь‌
  • Линейка — менее выраженные изгибы

  Понимание типа телосложения мезоморфа

  Вы можете увидеть люди на телевидении и в журналах и желают, чтобы вы могли выглядеть так же. Хотя вы можете использовать диету и упражнения для улучшения своей формы, в конце концов, вы все равно попадаете в категорию одной формы тела.

  Мезоморфам легче оставаться в форме, чем другим типам телосложения. Мезоморфы, как правило, имеют:

  • Более широкие плечи
  • Более узкую талию
  • Среднее строение кости‌
  • Низкий процент жира в организме

  Приоритет кардио. Поскольку мезоморфы склонны набирать вес, кардиотренировки необходимы для поддержания здорового веса. Чтобы сжечь жир, вы можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Чередуйте этот тип тренировки с умеренной кардиотренировкой, такой как быстрая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде.

  Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют заниматься спортом не менее 150 минут в неделю, сокращая до 30 минут в день пять дней в неделю. Если вы предпочитаете активную деятельность, которая действительно увеличивает частоту сердечных сокращений, вы можете сократить эти цифры вдвое. Включите силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, как минимум два раза в неделю.

  Диета мезоморфа. Если вы мезоморф, вам обязательно нужно сбалансированное питание. Диета мезоморфа должна состоять из белков, углеводов и фруктов/овощей в равных долях. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, вы можете съедать больше калорий каждый день, сохраняя при этом свой вес.

  Если вы занимаетесь спортом, регулярное потребление белка способствует восстановлению мышц. Обязательно включайте белок в свои блюда и закуски в течение дня.

  For protein, you may consider:

  • Eggs or egg whites
  • Chicken
  • Turkey
  • Fish
  • Beans
  • Lentils
  • Greek yogurt‌
  • Protein powder

  For carbohydrates and fats, you may consider :

  • Киноа
  • Коричневый рис
  • Овсянка
  • Орехи и семечки‌
  • Оливковое и кокосовое масло

  При покупке фруктов и овощей старайтесь выбирать сезонные продукты. Выбирайте органические продукты или тщательно мойте их, чтобы избавиться от пестицидов, которые могут присутствовать.

  Плюсы телосложения мезоморф

  Склонен к набору мышечной массы. Мезоморфы наращивают мышцы легче, чем другие типы телосложения. Бодибилдинг приходит естественным образом, и при правильном фитнес-режиме мезоморф может развить впечатляющее телосложение.

  Легче похудеть. Мезоморфы могут быть склонны к увеличению веса, но они также склонны худеть легче, чем люди с другими типами телосложения. Если вы мезоморф и считаете, что ваши джинсы слишком тесные, вы можете легко похудеть, внеся здоровые изменения в свой рацион и режимы упражнений.

  Минусы телосложения мезоморфа

  Склонность полагать, что вы здоровы. Поскольку мезоморфы с большей легкостью поддерживают форму тела, чем другие люди, легко думать, что десерт или лишние калории вам не повредят. Дело в том, что такие состояния здоровья, как остеопороз, сердечные и сердечно-сосудистые заболевания, затрагивают людей всех типов телосложения.