Мостик упражнение для ягодиц: 5 способов сделать упражнение «ягодичный мостик» (и прокачать ягодицы)

Что такое ягодичный мостик? | Институт фитнеса

Ягодичный мостик – это наилучшее упражнения для проработки ягодичной мышцы. В большей степени затрагивается большая, средняя и малая ягодичная мышца. Кроме этого в статике находятся мышцы кора, задняя и передняя поверхность бедра, а также икроножные мышцы. Упражнение прокачивает и пресс, но в меньшей степени, так как ягодичный мостик рассчитан на точечную прокачку ягодиц. Резюмируя, следует сказать, что работает практически вся нижняя часть тела, поэтому упражнение идеально подходит тем, кто хочет усилить свои ноги и округлить ягодицы.

Ягодичный мостик могут добавить в свою тренировочную программу, как новички, так и профессионалы, но и те и другие обязаны следить за техникой выполнения, дабы исключить шанс получения травм или растяжения. Конечно, если у вас серьёзные проблемы с крестцовым отделом, позвонком или копчиком, тогда от упражнения лучше отказаться. Вариации упражнения довольно обширны, но кроме классического исполнения, технику можно выполнять: с махом согнутой ноги, с выпрямленной ногой, с разгибанием ноги в мостике на носочках, в позе лягушки, с вытянутой ногой вверх и т. д. 

Польза и риски от ягодичного мостика?

Польза такого упражнения неоспорима, но также следует учесть противопоказания и возможные риски, о которых будет изложено ниже. Многие мировые тренера и заслуженные спортсмены, рекомендуют данный вид упражнения практически всем обывателям планеты, по причинам:

• Эффективная работа с ягодицами. Упражнение активирует ягодицы, тонизирует и округляет их. Основная работа ложиться на малую, среднюю и большую ягодичную мышцу.
• Стабилизация циркуляции крови в области малого таза. Упражнение является действенным профилактическим средством гинекологических заболеваний. Ягодичный мостик полезен как женщинам, так и мужчинам.
• Корректировка нагрузки. Собственноручно можно усложнять упражнение, при помощи утяжелителей/инвентаря, либо плавно остаться в легком варианте комплекса.
• Прокачка пресса.
• Удобство. Необязательно идти в спортзал и тратить финансы на месячный абонемент.
• Расход калорий. Если вы решили похудеть или подкорректировать фигуру, упражнение подойдет как никогда, кстати, поскольку в такой статике мышц кора, бедер и ягодиц, калории сжигаются намного быстрее, чем если бы вы просто приседали.
• Минимальная нагрузка на колени. В данном упражнении нагрузка на коленный сустав сведена на минимум.
• Увеличение силы мышцы. Динамическое кардио будет даваться намного проще (бег-прыжки).

Хоть упражнение и считается безопасным, при неправильном выполнении или подборе неподъемной нагрузки, могут быть неприятные последствия в виде:

• Сбитого дыхания (для спортсменов очень важно держать его ровным в зависимости от нагрузки упражнения).
• Перенапряжение мышц (растяжение, перегрузка, дискомфорт).
• Защемление шейного отдела (в случае если расположить голову неправильно, что практически невозможно).

Противопоказания:

• Воспалительные процессы в области копчика, крестца, позвоночного отдела.
• Наличие физических травм.
• Проблемы с поясницей.

Так или иначе, выполняя данный комплекс по методикам ниже, вы исключаете возможные риски травм и растяжений.

Как правильно делать ягодичный мостик?

Представлены несколько вариаций выполнения комплекса: классика, с приподнятой ногой и фитболом/медицинским мячом.

     Классический вариант

1. Лежа на спине, сгибаем ноги, а стопы ставим в параллель ширине таза. Таз и пятки держите на расстоянии примерно 25-30 см.
2. Уверенно прижимаем к полу голову, кисти и плечи.
3. Поднимаем таз вверх, выдыхая, напрягаем ягодичные мышцы.
4. Вдыхая, принимаем стандартную позицию тела, опуская таз обратно.
5. Длительность выполнение минута, можно больше.

Двигайте только тазом, не поднимайте его высоко. На начальном этапе технику можно делать перед зеркалом.

     С поднятой ногой

1. Лежа на спине, сгибаем ноги, а стопы ставим в параллель ширине таза. Таз и пятки держите на расстоянии примерно 25-30 см.
2. Уверенно прижимаем к полу голову, кисти и плечи. Поднимаем одну ногу ввысь, вытягивая её.
3. Поднимаем таз на 10 см ввысь, выдыхая, напрягаем ягодичные мышцы.
4. Вдыхая, принимаем стандартную позицию тела, опуская таз обратно.
5. Длительность выполнение минута, можно больше, меняем ногу посменно, правую, левую.

 

     С использованием фитбола

В данном варианте увеличенная амплитуда подъема, соответственно и нагрузка. Методика подразумевает балансировку равновесия при помощи мышц стабилизаторов.

1. Лежа на спине, сгибаем ноги, а стопы ставим в параллель ширине таза. Таз и пятки держите на расстоянии примерно 25-30 см.
2. Уверенно прижимаем к полу голову, кисти и плечи.
3. Как можно выше поднимаем тазовую часть, напрягая ягодичные мышцы.
4. Вдыхая, принимаем стандартную позицию тела, опуская таз обратно.
5. Длительность выполнение минута, можно больше.

Описаны 3-и методики выполнения ягодичного мостика. Упражнение подтянет ваши ягодицы, даровав вам лаконичный и приятный внешний вид попы. Даже если у вас есть целлюлит, со временем он станет менее заметным, поскольку мышечная ткань будет становиться менее дряхлой и более подтянутой.     

 

                                                                                                   

 

Надеемся, что наша статья была для вас полезной. Приглашаем вас на курсы инструктора групповых программ и курсы инструктора тренажерного зала. Если вы еще не в числе наших учеников, записывайтесь на курсы в Институт фитнеса через контактную форму ниже.

.

Запись на курсы

.

Читайте полезные статьи

• Интервью «История успеха. Институт фитнеса: мешок скептицизма и отличный старт к любимому делу»

• Как построить карьеру персонального фитнес-тренера. Рекомендации для начинающих

• Сделать талию очень тонкой: правда, которую скрывают фитнес-тренера

• Избавляемся от растяжек после быстрого сброса веса

• Как тренироваться в жару и не навредить здоровью

 

с весом, со штангой, скамьей, на одной ноге, фитболе и другие

В погоне за красивыми формами, девушки все чаще прибегают к помощи фитнеса. Но не у всех есть время на тренажерный зал, а если и есть, то сложно подобрать упражнения, задействовавшие лишь нужную группу мышц, исключая нежелательный прирост.

В зале, дома, на даче, лежа на кровати, упражнение «ягодичный мостик» помогает приблизиться вам к заветным изгибам тела. Отличный функциональный тренинг, направленный именно на проработку ягодиц, исключая излишнее напряжение квадрицепса.

Подойдет как новичкам – для этого его стоит выполнять без утяжелителей, так и бывалым спортсменам, если вооружиться гантелями или штангой. Подходит это упражнение и людям со слабыми суставами – здесь они в минимальном напряжении.

Упражнение «мостик для ягодиц» – поистине многофункциональная нагрузка на организм человека. Первично задействованными мускулами являются конечно ягодицы. Кроме того, при правильной технике исполнения отличная нагрузка идет на мускулы пресса, бедра, икроножные мышцы, а особенно спину.

Это интересно! Доказано, что осуществление этого усилия при правильной технике способно помочь в избавлении от поясничных болей.

Содержание

• 1 Ягодичный мостик — техника выполнения
• 2 4 варианта упражнения с собственным весом (видео)
• 3 С использованием фитбола
• 4 С использованием утяжелений
• 5 Польза и противопоказания
• 6 Полезные советы
• 7 Другие необходимые упражнения для «пятой точки»

Ягодичный мостик — техника выполнения

Вполне естественные для человека телодвижения не предполагают приложения особых усилий. Как стандартное упражнение, так и его вариации, включает в свое исполнение три позиции:

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Ягодичный мостик» занимает 4-е место.

1. Исходная позиция – лежа на спине, упор на согнутых ногах, руки находятся вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу;
2. Позиция действия – на глубоком выдохе тазовая область и спина устремляются вверх до того момента, пока тело не примет позицию ровной натянутой струны. Поясницу при этом стоит чуть подворачивать, чтобы ее не перегружать.
   В высшей точке максимально сжимаем ягодицы;
3. Позиция возврата – на вдохе, не переставая сжимать ягодичные мускулы, возвращаемся в нижнюю точку.

Подробнее узнаете из видео:

Важно! При исполнении вышеперечисленных действий на полу советуем использовать гимнастический коврик, туристическую пенку или любое одеяло/ плед/ покрывало.

4 варианта упражнения с собственным весом (видео)

Осуществление данного упражнений подразумевает множество вариаций, с самыми эффективными из которых можно ознакомиться ниже.

1. Классический

Вид этого упражнения является базовым и представлен в пункте выше. Отличное подспорье для приподнятых ягодиц (ФОТО до и после). Позволяет отработать правильный ряд действий для дальнейшего усложнения.

Начинать следует с 3-4 подходов по 10-15 раз.

Подробнее смотрите на видео:

2. С одной ногой

Ягодичный мостик на одной ноге позволяет сконцентрироваться на левой и правой стороне тела по отдельности. Варианта исполнения предусмотрено два.

Смотрите также эффективный комплекс для ног на 7 дней.

Вариант первый

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лечь на спину, одна нога согнуто стоит на полу, голеностоп второй располагается на колене первой;
2. При выдохе устремляемся вверх, не забывая про прямое состояние тела и подкрученную поясницу, задерживаемся на секунду;
3. Вдыхая, возвращаемся назад.

Подробнее смотрите на видео:

Вариант второй

Техника выполнения:

1. Исходное положение – приземляемся на спину, одна нога согнуто стоит на полу, вторая прямая, вытянутая в струнку;
2. При выдохе подъем вверх, задерживаясь на секунду;
3. Со вдохом вернуться в исходное состояние.

Необходимое количество повторений: 3-4 повтора по 12-15 раз на каждую ногу.

Подробнее на видео:

3. Со скамьей

Ягодичный мостик на скамье позволит увеличить амплитуду исполнения, тем самым увеличивая нагрузку на булочки. Использование скамьи возможно в двух вариантах.

Вариант первый

Техника выполнения:

1. Исходное положение – плечевая часть корпуса расположена на скамье, ноги согнуты с упором на пол, без прогиба в пояснице;
2. Делая усилие, вдыхаем, выталкивая ягодицы вверх;
3. Возвращаемся в начальную точку. Ягодицы не расслаблять!

Подробнее показано на видео:

Вариант второй

Техника выполнения:

1. Исходное положение – корпус прижат к полу, согнутые ноги ставятся на скамью с упором на пятку;
2. Совершая выдох, поднимаем таз как можно выше, задерживаемся в этой позиции;
3. Возвращаемся в исходную точку.

Данный вариант можно делать где угодно, даже на детской площадке:

Данное упражнение можно сделать и статическим, для этого в верхней точке просто задержитесь на 30-60 секунд.

4. Со сведением коленей

Такое усложнение действий позволит Вам еще больше прожечь Ваши булочки.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – классическое лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на уровне плеч, руки лежат вдоль тела;
2. На выдохе выталкиваем таз вверх и в высшей точке сжимаем ягодицы и при этом сводим колени. Задерживаемся на пару секунд.
3. Медленно возвращаемся в исходное состояние.

Попробуйте начать с 2-3 подходов по 12-15 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Обязательно узнайте про «Ходьбу на ягодицах» от профессора Неумывакина и ее пользе для женского здоровья.

Подробнее о том, как выполнять это движение смотрите на видео:

Обратите внимание! С упором на скамью можно выполнять не только классический вариант мостика, но и со сведением коленей и с упором на одну ногу. Вместо скамьи можно использовать диван, стул, пуфик или любую имеющуюся в вашем арсенале возвышенность.

С использованием фитбола

Использование фитбола само по себе является своеобразным усложнением ягодичного мостика. Дело в том, что помимо основного действия – поднятия таза, необходимо концентрироваться на мяче и держать равновесие – в работу включатся стабилизирующие мышцы

. Фитбол обязательно должен подходить вам по размеру (рост в сантиметрах – 110).

Ягодичный мостик на фитболе может выполняться в двух вариациях.

Вариант первый

Техника выполнения:

1. Исходное положение – плечевой корпус в упоре на фитбол, ноги плотно прижаты к полу;
2. На усилии делаем выдох и выбрасываем таз наверх, фиксируем верхнюю точку;
3. Медленно возвращаемся в изначальное состояние.

Мяч выступает в роли скамьи предыдущей вариации, но удерживаться на нем значительно сложнее, что задействует множество стабилизирующих мышц.

Вариант второй

Техника выполнения:

1. Ложимся на расстеленный гимнастический коврик, ноги поставлены на фитбол. Расстояние между вами и мячом должно примерно равняться тридцати сантиметрам;
2. Делаем полный выдох и поднимаем таз максимально вверх до образования ровной линии корпуса. Следите за равновесием;
3. Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в исходное состояние.

Как и было отмечено выше, эту вариацию так же можно усложнить разными видами исполнения. Можно сводить колени в высшей точке или по достижении прямой линии корпуса поднять одну ногу наверх для большей проработки одной из ягодиц. А можно согнуть одну ногу в колене и выполнять действия сначала на одну, а потом на другую ногу.

Выполнять следует 2-3 подхода по 15 раз.

С использованием утяжелений

Если все предыдущие варианты показались вам слишком простыми, стоит выполнять мостик для ягодиц с весом. Это могут быть блины, гантели и любой другой груз.

Смотрите также ТОП 5 лучших упражнений для ягодиц с гантелями.

Техника выполнения:

1. Исходное положение как полу, так и на возвышенности колени согнуты. Утяжеления помещаем в тазовую область и обязательно придерживаем;
2. Делаем тазом движение вверх, замираем на секунду;
3. Возвращаемся к начальной позиции.

Начинать работу с весом лучше с 2-3 подходов по 10-12 раз.

Подробнее про ягодичный мостик со штангой вы узнаете из этого видео:

Будьте осторожны! Начинайте с малого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Не переусердствуйте, так как это будет чревато большими проблемами со здоровьем.

Польза и противопоказания

Данное упражнение имеет множество полезных свойств:

• Легкость в реализации даже дома – его можно выполнять без дополнительных приспособлений;
• Благодаря активному участию в процессе исполнения упражнения таза происходит улучшение кровяной микроциркуляции, что благотворно влияет на организм в целом и увеличивает сексуальное желание в частности;
• Дополнительно прорабатываются мускулы кора;
• За счет косвенного задействования многих мышц все тело приходит в тонус, а также наблюдается снижение веса;
• Нет излишней нагрузки на спину в целом, на поясницу в частности;
• Разнообразное занятие – можно выполнять как с весом, так и без, использовать фитбол, резинки, эспандеры.

Отказом для исполнения столь эффективного упражнения может быть только общее состояние организма, при котором нельзя заниматься спортом вообще.

Полезные советы

• Мостик не является базовым упражнением. Поэтому для наибольшей нагрузки на ягодицы его лучше выполнять, например, после приседаний или румынской тяги. Поднятие таза послужит эдаким добиванием ягодичных мышц, что поспособствует больше эффекту.
• Хорош ягодичный мостик и как статическое упражнение. Выходя из исходного состояния и подняв таз, зафиксируйтесь в высшей точке, как можно сильнее напрягите ягодицы, обратите внимание на поясницу (появление излишнего прогиба) и задержитесь в такой позции как минимум на 15 секунд. По их истечению вернитесь на начальный этап. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.
• При толчке наверх вес лучше переместить на пятку – так задействование нужных мускулов будет еще эффективнее;
• Следите за расположением ног – насколько далеко или близко они находятся к корпусу. При правильном расположении нагрузка идет именно на ягодицы. В неправильном расположении растрачивается и на мышцы квадрицепса;
• В нижней точке мускулы так же напряжены, резко расслабляться недопустимо, это не приведет к прогрессу ваших мышц;
• Не забывайте о сильном напряжении мышц в верхней точке;
• Контролируйте каждое действие – техника превыше всего;
• Не берите большую нагрузку сразу, а постепенно увеличивайте количество подходов и повторений или усложняйте технику.

Другие необходимые упражнения для «пятой точки»

Если Вы настроены на серьезный результат, обязательно нужно подходить комплексно. Есть множество других движений:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
2. Различные «Выпады» хорошо зарекомендовали себя для прокачки «пятой точки»;
3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
4. Не забывайте про тренировку икроножных мышц и области вокруг колен;
5. Без Становой тяги и Гиперэкстензии обойтись тоже не получится

Ягодичный мостик – это отличное многофункциональное упражнение, способную вам подарить не только фигуру мечты, но и отличное самочувствие. Сочетайте его с другими базовыми и ваш организм скажет вам спасибо.

5 забавных и сложных вариаций

Мостовое упражнение: 5 забавных и сложных вариаций

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Множественный склероз оз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезни сердца
    9 0003 Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожа Заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Тестирование на дому
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
90 003 План
• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псория sis

Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Автор Джессика Сальер — обновлено 27 июня 2020 г.

Упражнение на ягодичный мостик — универсальное, сложное и эффективное упражнение. Это отличное дополнение к любой тренировке, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки. Это тренировочное движение нацелено на заднюю поверхность ног или заднюю цепь. Основными движущими силами вашей задней цепи являются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Эти мощные мышцы охватывают заднюю часть тела и отвечают за выработку большей части энергии, вырабатываемой нижней частью тела. Поскольку они настолько мощные, им требуется много энергии для работы. Другими словами, вы сжигаете изрядную дозу калорий, когда включаете их в аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде. Это может понравиться тем, кто стремится достичь целей в фитнесе, таких как набрать силу, похудеть или подтянуться.

Укрепление задней цепи играет важную роль в повышении силы нижней части спины и стабильности кора. При правильном выполнении с хорошей формой ягодичный мостик может помочь повысить жизнеспособность мышц, окружающих позвоночник, что улучшит вашу осанку.

Этот ход не требует оборудования и занимает очень мало места. Все, что вам нужно, это место, чтобы лечь. Это также малоударное движение, что делает его идеальным для тех, кто испытывает дискомфорт в коленях или бедрах.

Этот вариант традиционного ягодичного мостика — отличный способ проработать внешнюю сторону бедер и ягодиц.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.

Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на подвздошно-большеберцовый тракт и латеральную широкую мышцу бедра.

1. Встаньте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
2. Убедитесь, что пальцы ног развернуты наружу под углом 45 градусов, а колени смотрят в том же направлении, что и пальцы ног.
3. Опустите ноги и поднимите бедра. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет внешнюю часть бедер.
4. Убедитесь, что вы держите колени над пальцами ног на протяжении всего движения. Не позволяйте им двигаться вперед через пальцы ног.
5. Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
6. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.

Направляя ноги прямо вперед и сближая колени, вы нагружаете внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы вдоль средней линии.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.

Количество задействованных мышц: Этот вариант в первую очередь нацелен на длинную приводящую мышцу, тонкую, большую приводящую мышцу и портняжную мышцу.

Поделиться на Pinterest

1. Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
2. Убедитесь, что пальцы ног смотрят прямо вперед, а бедра параллельны друг другу.
3. Опустите ноги и поднимите бедра. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет внутреннюю часть бедер.
4. Убедитесь, что вы держите колени над пальцами ног на протяжении всего движения.
5. Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
6. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.

Сосредоточение внимания на отжимании пятками при подъеме бедер в наибольшей степени изолирует ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия, а не опускание пальцев ног.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.

Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на двуглавую мышцу бедра, полусухожильную мышцу, тонкую, большую и среднюю ягодичные мышцы.

Поделиться на Pinterest

1. Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
2. Переместите свой вес вниз через пятки и поднимите бедра.
3. Вы должны почувствовать, что эта вариация утомляет заднюю часть ног и ягодицы.
4. Чтобы убедиться, что вы нацелены на заднюю часть бедер, оторвите пальцы ног от земли, когда подъезжаете.
5. Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
6. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.

Перемещение веса вниз через пальцы ног заставит четырехглавые мышцы выполнять больше работы. Хорошей идеей будет попеременно переносить вес на пятки и пальцы ног, чтобы передняя и задняя части бедер утомлялись.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.

Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на прямую мышцу бедра, латеральную широкую, среднюю широкую и портняжную мышцы.

Поделиться на Pinterest

1. Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
2. Поднимите пятки, перенесите вес вниз через пальцы ног и поднимите бедра.
3. Чтобы убедиться, что вы нацелены на заднюю часть бедер, оторвите пальцы ног от земли, когда подъезжаете.
4. Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
5. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.

Изменение ягодичного мостика таким образом, чтобы вы работали только с одной ногой за раз, — отличный способ поработать над индивидуальной силой каждой ноги и стабильностью корпуса.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.

Задействованные мышцы: В зависимости от того, как вы поставите ноги, это движение может воздействовать на любую желаемую мышцу бедра или ягодицу.

Поделиться на Pinterest

1. Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю. Поднимите 1 ногу от земли прямо в воздух.
2. Переместите свой вес вниз через ногу, стоящую на полу.
3. Старайтесь держать бедра прямо. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет все ваше бедро и ягодицы.
4. Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
5. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.

Поднимитесь на новый уровень

Вы можете повысить сложность любого варианта ягодичного мостика, просто поместив вес на бедра. Это поможет вам работать над силой ягодиц и подколенного сухожилия, а также тонизировать их.

1. Начните с горизонтального положения на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
2. Плотно прижмитесь своим весом к тазовым костям, удерживая его на месте.
3. Отрегулируйте вес и количество повторений по мере необходимости, если вам слишком сложно поднимать бедра вверх.

Если вы новичок в ягодичном мостике, вот несколько дополнительных советов:

• Начните движение на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов и ступни на земле.
• Держите корпус стабилизированным и напряженным, напрягая мышцы живота.
• Переместите свой вес через ноги, чтобы поднять бедра.
• В верхней точке движения ваши плечи, бедра и колени должны составлять прямую линию.
• Вы можете либо удерживать это верхнее положение в течение заданного периода времени, либо выполнять последовательные повторения подъема бедер.
• Следите за тем, чтобы спина и корпус были напряжены на протяжении всего движения.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы и держать колени и пальцы ног на одной линии.
• Если вы чувствуете, что страдаете от формы, сделайте перерыв и восстановите силы, чтобы восстановить силы и выполнить упражнение правильно.

Самый быстрый путь к скуке от занятий фитнесом — делать одно и то же каждый день.

Добавление поворота к основному упражнению, такому как ягодичный мостик, — отличный способ задействовать различные мышцы и держать мозг и тело в напряжении. Вы можете ожидать, что почувствуете некоторую болезненность в новых местах на теле, так как вы используете новые мышцы для выполнения этих вариаций.

Поделиться на Pinterest

Последнее медицинское рассмотрение от 14 апреля 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Ягодичный мостик. (без даты)
  acefitness.org/exercise-library-details/1/49/
• Персонал клиники Мэйо. (2014, 18 июля). Основные упражнения: почему вы должны укреплять мышцы кора
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
• Персонал клиники Майо. (2015, 18 декабря). Сакроилеит
  mayoclinic.org/diseases-conditions/сакроилеит/диагноз-лечение/лечение/txc-20166375
• Огальдез, Н. (2015, 19 августа)
  newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/expert-alert-how- поддерживать-здоровую-осанку-21ff8b/?_ga=1.118535369Поделиться этой статьей 20

  Читать дальше

  • Преимущества гири Махи и как их правильно делать

    Преимущества махов с гирями не ограничиваются развитием силы. Вот почему (и как) добавить это мощное упражнение в свою тренировочную программу.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как добавить комплексные упражнения в программу тренировок

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Комплексные упражнения — отличный способ проработать несколько мышц за короткое время. Они отличаются от изолирующих упражнений (таких как сгибание рук на бицепс)…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как провести силовую тренировку всего тела в домашних условиях

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II -CSS

    Многие силовые упражнения можно выполнять, не выходя из дома, без какого-либо оборудования. Вы также можете использовать основное оборудование, такое как гантели и…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 3 способа выполнения приседания с тягой

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS с или берпи сложные упражнения, но если вы научитесь справляться с ними, они могут дать результаты. Изучите три разных способа приседаний…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как делать выпады с прыжком

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Выпады с прыжком — буквально следующий шаг после обычного выпада. Это сложное движение, которое задействует ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 лучших добавок с креатином на 2023 год: выбор диетолога

    Рэйчел Аджмера, MS, RD 90 221

    Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.0221

    ПОДРОБНЕЕ

  • 8 Упражнения художественной гимнастики для начинающих

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    ПОДРОБНЕЕ

  9 0003

  13 лайфхаков против усталости, которые помогут зарядиться энергией по утрам

  Медицинское заключение Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Вы можете чувствовать усталость по утрам по ряду причин, от недосыпа до обезвоживания. Вот 13 способов получить энергию…

  ПОДРОБНЕЕ

  • Как спланировать тренировку ног с использованием 15 лучших упражнений

    Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

    Хорошая тренировка ног не должна быть сложной. Выберите 3–5 из этих упражнений, и вы уже в пути.

    Подробнее

  • Упражнения и стратегии для более крупного более твердого приклада

    с медицинской точки зрения, рассмотренным Дэниелом Бубнисом, M. S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    , если у вас на стороне меньше, и вы хотите, чтобы сделать его больше или изогнутее, есть способы сделать это. Корректирующее белье, целевые упражнения, отягощения,

    ПОДРОБНЕЕ

  5 забавных и сложных вариаций

  Мостовое упражнение: 5 забавных и сложных вариаций
  • Заболевания
    • Рекомендуемые
      • Рак молочной железы
      • ВЗК
      • Мигрень
      • Множественный склероз оз (РС)
      • Ревматоидный артрит
      • Диабет 2 типа
    • Статьи
      • Кислотный рефлюкс
      • СДВГ
      • Аллергии
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Рак
      • Болезнь Крона
      • Хроническая боль
      • Простуда и грипп
      • ХОБЛ
      • Депрессия
      • Фибромиалгия
      • Болезнь сердца
      • Высокий уровень холестерина
      • ВИЧ
      • Гипертония
      • ИЛФ
      • Остеоартрит
      • Псориаз
      • Кожные заболевания и уход за ними
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Wellness Topics
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Сон
    90 003 Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
    • Оригинальная серия
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Серия видеороликов
      • Молодежь в центре внимания
      • Здоровый урожай
      • Нет больше тишины
      • Future of Health
  • План
    • Проблемы со здоровьем
      • Осознанное питание
      • Sugar Savvy
      • Move Your Body
      • Здоровье кишечника
      • Mood Foods
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Lifestyle Qui zzes
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найти диету
      • Найти полезные закуски
      • Лекарства от A до Я
      • Health A-Z
  • Connect
    • • Рак молочной железы
      • Воспалительные заболевания кишечника
      • Псориатический артрит
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз
      • Псориаз

  Медицинское обследование Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Джессика Сальер — Обновлено 27 июня 2020 г.

  Упражнение на ягодичный мостик — универсальное, сложное и эффективное упражнение. Это отличное дополнение к любой тренировке, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки. Это тренировочное движение нацелено на заднюю поверхность ног или заднюю цепь. Основными движущими силами вашей задней цепи являются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

  Эти мощные мышцы охватывают заднюю часть тела и отвечают за выработку большей части энергии, вырабатываемой нижней частью тела. Поскольку они настолько мощные, им требуется много энергии для работы. Другими словами, вы сжигаете изрядную дозу калорий, когда включаете их в аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде. Это может понравиться тем, кто стремится достичь целей в фитнесе, таких как набрать силу, похудеть или подтянуться.

  Укрепление задней цепи играет важную роль в повышении силы нижней части спины и стабильности кора. При правильном выполнении с хорошей формой ягодичный мостик может помочь повысить жизнеспособность мышц, окружающих позвоночник, что улучшит вашу осанку.

  Этот ход не требует оборудования и занимает очень мало места. Все, что вам нужно, это место, чтобы лечь. Это также малоударное движение, что делает его идеальным для тех, кто испытывает дискомфорт в коленях или бедрах.

  Этот вариант традиционного ягодичного мостика — отличный способ проработать внешнюю сторону бедер и ягодиц.

  Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.

  Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на подвздошно-большеберцовый тракт и латеральную широкую мышцу бедра.

  1. Встаньте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
  2. Убедитесь, что пальцы ног развернуты наружу под углом 45 градусов, а колени смотрят в том же направлении, что и пальцы ног.
  3. Опустите ноги и поднимите бедра. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет внешнюю часть бедер.
  4. Убедитесь, что вы держите колени над пальцами ног на протяжении всего движения. Не позволяйте им двигаться вперед через пальцы ног.
  5. Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
  6. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.

  Направляя ноги прямо вперед и сближая колени, вы нагружаете внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы вдоль средней линии.

  Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.

  Количество задействованных мышц: Этот вариант в первую очередь нацелен на длинную приводящую мышцу, тонкую, большую приводящую мышцу и портняжную мышцу.

  Поделиться на Pinterest

  1. Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
  2. Убедитесь, что пальцы ног смотрят прямо вперед, а бедра параллельны друг другу.
  3. Опустите ноги и поднимите бедра. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет внутреннюю часть бедер.
  4. Убедитесь, что вы держите колени над пальцами ног на протяжении всего движения.
  5. Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
  6. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.

  Сосредоточение внимания на отжимании пятками при подъеме бедер в наибольшей степени изолирует ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия, а не опускание пальцев ног.

  Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.

  Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на двуглавую мышцу бедра, полусухожильную мышцу, тонкую, большую и среднюю ягодичные мышцы.

  Поделиться на Pinterest

  1. Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
  2. Переместите свой вес вниз через пятки и поднимите бедра.
  3. Вы должны почувствовать, что эта вариация утомляет заднюю часть ног и ягодицы.
  4. Чтобы убедиться, что вы нацелены на заднюю часть бедер, оторвите пальцы ног от земли, когда подъезжаете.
  5. Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
  6. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.

  Перемещение веса вниз через пальцы ног заставит четырехглавые мышцы выполнять больше работы. Хорошей идеей будет попеременно переносить вес на пятки и пальцы ног, чтобы передняя и задняя части бедер утомлялись.

  Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.

  Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на прямую мышцу бедра, латеральную широкую, среднюю широкую и портняжную мышцы.

  Поделиться на Pinterest

  1. Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
  2. Поднимите пятки, перенесите вес вниз через пальцы ног и поднимите бедра.
  3. Чтобы убедиться, что вы нацелены на заднюю часть бедер, оторвите пальцы ног от земли, когда подъезжаете.
  4. Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
  5. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.

  Изменение ягодичного мостика таким образом, чтобы вы работали только с одной ногой за раз, — отличный способ поработать над индивидуальной силой каждой ноги и стабильностью корпуса.

  Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.

  Задействованные мышцы: В зависимости от того, как вы поставите ноги, это движение может воздействовать на любую желаемую мышцу бедра или ягодицу.

  Поделиться на Pinterest

  1. Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю. Поднимите 1 ногу от земли прямо в воздух.
  2. Переместите свой вес вниз через ногу, стоящую на полу.
  3. Старайтесь держать бедра прямо. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет все ваше бедро и ягодицы.
  4. Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
  5. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.

  Поднимитесь на новый уровень

  Вы можете повысить сложность любого варианта ягодичного мостика, просто поместив вес на бедра. Это поможет вам работать над силой ягодиц и подколенного сухожилия, а также тонизировать их.

  1. Начните с горизонтального положения на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
  2. Плотно прижмитесь своим весом к тазовым костям, удерживая его на месте.
  3. Отрегулируйте вес и количество повторений по мере необходимости, если вам слишком сложно поднимать бедра вверх.

  Если вы новичок в ягодичном мостике, вот несколько дополнительных советов:

  • Начните движение на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов и ступни на земле.
  • Держите корпус стабилизированным и напряженным, напрягая мышцы живота.
  • Переместите свой вес через ноги, чтобы поднять бедра.
  • В верхней точке движения ваши плечи, бедра и колени должны составлять прямую линию.
  • Вы можете либо удерживать это верхнее положение в течение заданного периода времени, либо выполнять последовательные повторения подъема бедер.
  • Следите за тем, чтобы спина и корпус были напряжены на протяжении всего движения.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы и держать колени и пальцы ног на одной линии.
  • Если вы чувствуете, что страдаете от формы, сделайте перерыв и восстановите силы, чтобы восстановить силы и выполнить упражнение правильно.

  Самый быстрый путь к скуке от занятий фитнесом — делать одно и то же каждый день.

  Добавление поворота к основному упражнению, такому как ягодичный мостик, — отличный способ задействовать различные мышцы и держать мозг и тело в напряжении. Вы можете ожидать, что почувствуете некоторую болезненность в новых местах на теле, так как вы используете новые мышцы для выполнения этих вариаций.

  Поделиться на Pinterest

  Последнее медицинское рассмотрение от 14 апреля 2016 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Ягодичный мостик. (без даты)
    acefitness.org/exercise-library-details/1/49/
  • Персонал клиники Мэйо. (2014, 18 июля). Основные упражнения: почему вы должны укреплять мышцы кора
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
  • Персонал клиники Майо. (2015, 18 декабря). Сакроилеит
    mayoclinic.org/diseases-conditions/сакроилеит/диагноз-лечение/лечение/txc-20166375
  • Огальдез, Н. (2015, 19 августа)
    newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/expert-alert-how- поддерживать-здоровую-осанку-21ff8b/?_ga=1.118535369Поделиться этой статьей 20

    Читать дальше

    • Преимущества гири Махи и как их правильно делать

      Преимущества махов с гирями не ограничиваются развитием силы. Вот почему (и как) добавить это мощное упражнение в свою тренировочную программу.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Как добавить комплексные упражнения в программу тренировок

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Комплексные упражнения — отличный способ проработать несколько мышц за короткое время. Они отличаются от изолирующих упражнений (таких как сгибание рук на бицепс)…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Как провести силовую тренировку всего тела в домашних условиях

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II -CSS

      Многие силовые упражнения можно выполнять, не выходя из дома, без какого-либо оборудования. Вы также можете использовать основное оборудование, такое как гантели и…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 3 способа выполнения приседания с тягой

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS с или берпи сложные упражнения, но если вы научитесь справляться с ними, они могут дать результаты. Изучите три разных способа приседаний…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Как делать выпады с прыжком

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Выпады с прыжком — буквально следующий шаг после обычного выпада. Это сложное движение, которое задействует ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 10 лучших добавок с креатином на 2023 год: выбор диетолога

      Рэйчел Аджмера, MS, RD 90 221

      Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.0221

      ПОДРОБНЕЕ

    • 8 Упражнения художественной гимнастики для начинающих

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      ПОДРОБНЕЕ

    9 0003

    13 лайфхаков против усталости, которые помогут зарядиться энергией по утрам

    Медицинское заключение Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

    Вы можете чувствовать усталость по утрам по ряду причин, от недосыпа до обезвоживания. Вот 13 способов получить энергию…

    ПОДРОБНЕЕ

    • Как спланировать тренировку ног с использованием 15 лучших упражнений

      Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

      Хорошая тренировка ног не должна быть сложной. Выберите 3–5 из этих упражнений, и вы уже в пути.

      Подробнее

    • Упражнения и стратегии для более крупного более твердого приклада

      с медицинской точки зрения, рассмотренным Дэниелом Бубнисом, M.