Креатин это моногидрат: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Итак, теперь, когда вы знаете различные типы креатина, вы сможете выбрать лучшую форму креатина в соответствии с потребностями вашего организма.

Теги: креатин, статья

Комментарии:

Рекомендуемые статьи

Рекомендуемые товары

Использование, польза и риски для здоровья

Креатин представляет собой азотсодержащую органическую кислоту, которая помогает снабжать энергией клетки по всему телу, особенно мышечные клетки.

Содержится в природе в красном мясе и рыбе, вырабатывается организмом, а также может быть получен из пищевых добавок.

Добавки используются спортсменами для улучшения результатов, пожилыми людьми для увеличения мышечной массы и для лечения проблем, возникающих, когда организм не может полностью метаболизировать креатин.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что он может предотвращать старение кожи, лечить мышечные заболевания, помогать людям с рассеянным склерозом (РС) заниматься физическими упражнениями, улучшать когнитивные способности и многое другое. Для подтверждения этих видов использования необходимы дополнительные доказательства.

В этой статье мы рассмотрим использование креатина, как он работает, насколько он безопасен и эффективен.

Краткие факты о креатине

Вот некоторые ключевые моменты о креатине. Более подробная информация и вспомогательная информация находятся в основной статье.

• Спортсмены используют креатин для помощи в высокоинтенсивных тренировках.
• Может вызвать увеличение массы тела.
• Креатин изучается для использования при ряде заболеваний, включая болезнь Паркинсона и депрессию.
• Поскольку креатин способствует наращиванию мышечной массы, он может быть полезен людям с мышечной дистрофией.
• Есть доказательства того, что креатин может улучшить память.
• Креатин считается безопасным в умеренных дозах, но долгосрочная безопасность не доказана.

Креатин состоит из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина. Он составляет около 1 процента от общего объема крови человека.

Около 95 процентов креатина в организме человека хранится в скелетных мышцах, а 5 процентов — в головном мозге.

От 1,5 до 2 процентов запасов креатина в организме ежедневно преобразуется для использования печенью, почками и поджелудочной железой.

Он транспортируется кровью и используется частями тела, требующими больших затрат энергии, такими как скелетные мышцы и мозг.

В добавках используются различные формы креатина, включая моногидрат креатина и нитрат креатина.

Креатиновая добавка еще не была одобрена для использования Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Существуют опасности, связанные с использованием неограниченных добавок.

Человеку требуется от 1 до 3 граммов (г) креатина в день. Около половины этого количества поступает с пищей, а остальное синтезируется организмом. Источники пищи включают красное мясо и рыбу. Один фунт сырой говядины или лосося обеспечивает от 1 до 2 граммов (г) креатина.

Креатин может снабжать энергией части тела, где это необходимо. Спортсмены используют добавки для увеличения выработки энергии, улучшения спортивных результатов и позволяют им тренироваться усерднее.

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), более крупным спортсменам, которые интенсивно тренируются, «может потребоваться потреблять от 5 до 10 г креатина в день» для поддержания своих запасов.

Людям, которые не могут синтезировать креатин из-за состояния здоровья, может потребоваться принимать от 10 до 30 г в день, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Креатин — одна из самых популярных добавок в США, особенно среди мужчин, которые занимаются хоккеем, футболом, бейсболом, лакроссом и борьбой.

Это также наиболее распространенная добавка в спортивном питании, включая спортивные напитки.

Есть заявления о ряде применений, некоторые из которых подтверждаются данными исследований.

Улучшение спортивных результатов

Спортсмены обычно используют креатиновые добавки, поскольку есть доказательства их эффективности при высокоинтенсивных тренировках.

Поделиться на PinterestКреатин популярен среди спортсменов

Идея состоит в том, что креатин позволяет организму производить больше энергии. Обладая большей энергией, спортсмены могут работать усерднее и достигать большего.

Для некоторых участников некоторых видов упражнений увеличение запаса креатина в организме повышает производительность.

В 2003 году мета-анализ, опубликованный в журнале Journal of Sports Science and Medicine , пришел к выводу, что креатин «может улучшить производительность, включая короткие периоды чрезвычайно мощной активности, особенно во время повторных тренировок».

Исследователи добавили, что не во всех исследованиях сообщалось об одинаковых преимуществах.

Обзор, проведенный в 2012 году, показал, что креатин:

• усиливает воздействие силовых тренировок на силу и массу тела
• повышает качество и преимущества высокоинтенсивных прерывистых скоростных тренировок
• повышает выносливость при длительных аэробных упражнениях более 150 секунд
• может улучшить силу, мощность, обезжиренную массу, повседневную работоспособность и неврологическую функцию

По-видимому, он приносит пользу спортсменам, выполняющим анаэробные упражнения, но не аэробным.

Полезен при кратковременных высокоинтенсивных прерывистых упражнениях, но не обязательно при других видах упражнений.

Однако исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что добавки с креатином не улучшали физическую форму или производительность у 17 молодых спортсменок, которые принимали их в течение 4 недель.

Увеличение массы тела

Увеличение содержания креатина в мышцах связано с увеличением массы тела.

Однако, по данным Национальной медицинской библиотеки США, креатин не способствует наращиванию мышц. Увеличение массы тела происходит потому, что креатин заставляет мышцы удерживать воду.

В одном обзоре, опубликованном в 2003 году, отмечается, что «наблюдаемый прирост массы тела, вероятно, связан с задержкой воды во время приема добавок».

Также возможно, что мышечная масса нарастает в результате усиленной работы во время упражнений.

Восстановление повреждений после травм

Исследования показывают, что добавки с креатином могут помочь предотвратить повреждение мышц и улучшить процесс восстановления после травмы.

Креатин также может оказывать антиоксидантное действие после интенсивной тренировки с отягощениями и может помочь уменьшить спазмы. Это может сыграть роль в реабилитации после черепно-мозговых и других травм.

Синдромы дефицита креатина

Креатин – это натуральное вещество, необходимое для целого ряда функций организма.

Средний молодой мужчина весом 70 килограммов (кг) имеет запас или запас креатина примерно от 120 до 140 г. Количество варьируется у разных людей и частично зависит от мышечной массы человека и типа его мышечных волокон.

Дефицит креатина связан с широким спектром состояний, включая, помимо прочего:

• хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ)
• застойную сердечную недостаточность (ЗСН)
• депрессию
• диабет
• рассеянный склероз (РС)
• мышечная атрофия
• болезнь Паркинсона
• фибромиалгия
• остеоартрит

Пероральные креатиновые добавки могут облегчить эти состояния, но пока нет достаточных доказательств того, что это эффективное лечение для большинства из них.

Также принимаются добавки для повышения уровня креатина в головном мозге. Это может помочь облегчить судороги, симптомы аутизма и двигательные расстройства.

Прием добавок креатина в возрасте до 8 лет улучшает внимание, речь и успеваемость у некоторых детей. Тем не менее, это не влияет на всех одинаково.

Хотя креатин естественным образом присутствует в организме, креатиновые добавки не являются натуральным веществом. Любой, кто рассматривает возможность использования этих или других добавок, должен делать это только после изучения компании, которая их предоставляет.

Креатин и мышечная дистрофия

Креатин может помочь улучшить силу у людей с мышечной дистрофией.

Обзор 14 исследований, опубликованных в 2013 году, показал, что у людей с мышечной дистрофией, принимавших креатин, наблюдалось увеличение мышечной силы на 8,5% по сравнению с теми, кто не принимал добавку.

«Краткосрочное и среднесрочное лечение креатином улучшает мышечную силу у людей с мышечной дистрофией и хорошо переносится».

Д-р Рудольф Клей из Рурского университета в Бохуме, Германия

Ежедневный прием креатина в течение 8-16 недель может улучшить мышечную силу и снизить утомляемость у людей с мышечной дистрофией, но не все исследования дали одинаковые результаты.

Болезнь Паркинсона

В мышиных моделях болезни Паркинсона креатин смог предотвратить потерю клеток, которые обычно поражаются этим заболеванием.

Исследование на животных, включающее комбинированное лечение коэнзимом Q(10) и креатином, показало, что это может помочь в лечении нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Гентингтона.

Однако исследование, опубликованное в JAMA с участием более 1700 человек, отметило, что: «Лечение моногидратом креатина в течение не менее 5 лет по сравнению с плацебо не улучшало клинические результаты».

Аналогичным образом систематический обзор, опубликованный в Cochrane , показал, что нет убедительных доказательств использования креатина при болезни Паркинсона.

Депрессия

В Южной Корее 52 женщины с депрессией добавляли 5 г креатина к своему ежедневному антидепрессанту. У них наблюдалось улучшение симптомов уже через 2 недели, и улучшение продолжалось до 4 и 8 недель.

Небольшое исследование показало, что креатин помогает лечить депрессию у 14 женщин с депрессией и пристрастием к метамфетамину.

Результаты показали, что: «Лечение креатином может быть многообещающим терапевтическим подходом для женщин с депрессией и сопутствующей зависимостью от метамфетамина».

Необходимы дальнейшие исследования.

Когнитивные способности

В 2003 году исследователи опубликовали доказательства того, что креатин может повысить умственную работоспособность.

После приема 5-граммовой добавки каждый день в течение 6 недель 45 участников показали лучшие результаты в тестах на рабочую память и интеллект, особенно в задачах, выполняемых в условиях дефицита времени, чем другие люди, принимавшие плацебо.

Исследование, опубликованное в 2007 году, пришло к выводу, что «добавка креатина помогает когнитивным функциям у пожилых людей». Участники принимали добавку по 5 г четыре раза в день в течение недели, а затем выполняли некоторые числовые и пространственные тесты.

В рекомендованных дозах креатин считается «вероятно безопасным» для потребления.

Поделиться на PinterestДобавки могут быть безопасными для большинства людей в небольших количествах, но всегда лучше получать питательные вещества из природных источников.

В больших дозах «возможно безопасен». Ожидается, что он может повлиять на печень, почки или сердце, хотя эти эффекты не доказаны.

Другие возможные эффекты включают:

• боль в животе
• тошноту
• мышечные спазмы
• диарея

Людям с заболеваниями почек не рекомендуется принимать креатин, а людям с диабетом и тем, кто принимает добавки, содержащие сахар в крови, рекомендуется соблюдать осторожность.

Безопасность добавок креатина во время беременности или кормления грудью не подтверждена, поэтому женщинам рекомендуется избегать их в настоящее время.

Использование креатина может привести к увеличению веса. Хотя это может быть в основном из-за воды, это может оказать негативное влияние на спортсменов, стремящихся к определенным весовым категориям. Это также может повлиять на производительность в действиях, где центр тяжести является фактором.

В 2003 г. обзор 14 исследований добавок креатина и эффективности упражнений, опубликованный в Cochrane , пришел к выводу, что он:

«По-видимому, не представляет серьезного риска для здоровья при приеме в дозах, описанных в люди, которые требуют максимальных одиночных усилий и / или повторяющихся спринтерских схваток».

В 2007 году ISSN описал использование креатина как «безопасное, эффективное и этичное». Они рекомендовали его спортсменам как способ получить дополнительный креатин без увеличения потребления жира или белка.

Обновляя свое заявление в 2017 году, они пришли к выводу, что добавка креатина приемлема в рекомендуемых дозах и для краткосрочного использования конкурентоспособными спортсменами, которые придерживаются правильной диеты.

В целом, креатин при правильном использовании кажется относительно безопасным.

Однако одно исследование, опубликованное в 2012 году, предупредило, что «безопасный и этичный» статус креатиновых добавок может измениться.

«Восприятие безопасности не может быть гарантировано, — добавляют авторы, — особенно при длительном применении среди разных групп населения».

FDA еще не одобрило его как безопасное и эффективное.

Необходимы дополнительные исследования того, как высокие дозы креатина могут влиять на другие функции организма.

Клиника Майо рекомендует проявлять осторожность, отмечая, что креатин потенциально может:

• снизить уровень глюкозы в крови, что может повлиять на людей с диабетом или гипогликемией
• повысить кровяное давление, что влияет на людей с гипертонией

Они также рекомендуют соблюдать осторожность людям с:

• Тромбоз глубокой вены (DVT)
• Расстройства или дисбаланс электролита
• Желудочно -кишечные расстройства
• нерегулярное сердцебиение
• Стоики почек или болезнь печени
• . исчерпывающий список.

  Креатин является биологически активным веществом. Люди должны подходить к нему с осторожностью.

  Ряд энергетических напитков теперь сочетают креатин с кофеином и эфедрой. Есть некоторые опасения, что это может иметь серьезные побочные эффекты после того, как у одного спортсмена случился инсульт.

  Креатин влияет на уровень воды в организме. Прием креатина с диуретиками может привести к обезвоживанию организма.

  Не рекомендуется сочетать креатин с любым препаратом, влияющим на почки. Прием его с пробенецидом, средством для лечения подагры, также может увеличить риск повреждения почек.

  Креатин — это большой бизнес. Считается, что люди в США тратят около 2,7 миллиардов долларов в год на спортивные добавки, большинство из которых содержат креатин.

  Международный олимпийский комитет (МОК) и Национальная ассоциация студенческого спорта (NCAA) разрешают использование креатина, и он широко используется профессиональными спортсменами. В прошлом NCAA разрешало школам и колледжам предоставлять креатин учащимся за счет школьных средств, но сейчас это запрещено.

  Не было доказано, что креатин эффективен для всех видов спорта, и не было обнаружено, что он приносит пользу людям, которые уже имеют естественно высокий уровень креатина в организме, или тем, кто уже является высокоэффективными спортсменами.

  Хотя это может оказаться полезным при лечении некоторых заболеваний, отдельные спортсмены должны выяснить, действительно ли это полезно для них. Креатиновые добавки никогда не следует использовать в течение длительного времени.

  Как и в случае с любой добавкой, лучше выбрать умеренное использование и сначала обсудить это с врачом. Когда это возможно, питательные вещества должны в первую очередь поступать из природных источников.

  Большинство органов здравоохранения рекомендуют соблюдать здоровую, сбалансированную диету и получать питательные вещества из пищевых источников, прежде чем использовать добавки в качестве резерва.

  Creatine HCL против моногидрата — Nutrition Faktory

  Креатин — это органическое соединение, которое естественным образом встречается в организме и является одной из лучших добавок для поддержки роста мышц. Содержащийся в таких продуктах, как красное мясо и морепродукты, он очень часто производится в виде добавок в виде порошка или пилюль. Поскольку креатин является органическим соединением, ваше тело может производить и хранить его. Он в основном участвует в производстве АТФ (аденозинтрифосфата), который организм использует для получения энергии. Ваше тело использует креатин, чтобы помочь себе вырабатывать больше АТФ. Хотя люди производят креатин, его количество меньше оптимального, и многие люди получают пользу от приема креатина.

  Люди принимают креатин для увеличения мышечной массы и сухой мышечной массы, увеличения размера мышечных волокон и предотвращения повреждения тканей. В порошкообразной форме креатин можно легко добавлять в воду, напитки/коктейли перед тренировкой или даже после тренировки.

  Сравнение моногидрата креатина и гидрохлорида

  Не все виды креатина одинаковы. Двумя наиболее популярными версиями добавок являются моногидрат креатина и гидрохлорид креатина. Продолжайте читать, чтобы узнать о различиях между ними и о том, какой из них лучше всего подходит для ваших целей.

  В чем разница между моногидратом креатина и гидрохлоридом креатина?

  Несмотря на то, что доступно несколько типов, моногидрат креатина является наиболее популярным, а популярность гидрохлорида креатина продолжает расти. Моногидрат креатина также является наиболее изученной формой соединения, в то время как популярность новых форм, таких как HCL, возросла. Но на этом список не заканчивается, так как существует множество доступных форм, таких как креатин хелат магния и креатин малат, и это лишь некоторые из них.

  Моногидрат креатина идентичен креатину, естественным образом вырабатываемому организмом. «Моногидрат» относится к его составу, состоящему из молекулы креатина и молекулы воды. Он рассматривается как стандарт, с которым сравниваются все другие формы. Так что, если вы читали исследование об эффективности креатина, знайте, что исследование, скорее всего, анализировало моногидрат креатина.

  Creatine HCL связан молекулой соли (гидрохлоридом), что делает его более растворимым в воде. Повышенная растворимость означает, что он легче растворяется в воде и усваивается организмом. Вот почему вы можете увидеть, что некоторые добавки креатина HCL заявляют о лучших результатах. Но делает ли повышенная растворимость и абсорбция его лучше?

  Какой креатин лучше: моногидрат или гидрохлорид?

  К сожалению, здесь нет правильного или неправильного ответа, но это не значит, что вы не можете сделать свои собственные выводы. Моногидрат креатина и HCL фактически являются одними и теми же добавками; они просто составлены по-разному.

  Согласно утверждениям, гидрохлорид креатина усваивается более эффективно, поэтому можно было бы подумать, что это лучшая версия. Логически можно сказать, что более быстрое усвоение означает, что ваши клетки получают креатин быстрее, что приводит к лучшим результатам. Но без достаточного количества данных вы не должны принимать это утверждение за чистую монету.

  С другой стороны, моногидрат креатина может быть менее растворимым, но дает такие же результаты. Чтобы помочь вам выбрать один из двух, учтите следующее: моногидрат креатина, как правило, дешевле.

  Сколько креатина HCL эквивалентно моногидрату?

  Поскольку они фактически одинаковы, следует ли взять больше или меньше одного, чтобы сравняться с другим? Исследования показали, что гидрохлорид креатина в 38 раз более растворим, чем моногидрат. Теоретически вам потребуется меньше гидрохлорида креатина, чтобы получить такую ​​же эффективность, как моногидрат, но нет достаточных доказательств, подтверждающих это утверждение.

  Если вы планируете придерживаться моногидрата креатина, убедитесь, что вы проходите фазу загрузки, чтобы получить от него максимальную отдачу. Фаза загрузки относится к приему добавки в высоких дозах, иногда несколько раз, ежедневно в течение установленного периода времени.

  На практике это может выглядеть так: в течение 5-7 дней принимайте по четыре грамма креатина четыре раза в день — или по 20 грамм в день.

  После фазы загрузки ваше тело будет получать необходимое количество креатина, но не навсегда. Вот почему вам нужно дополнить его фазой обслуживания. Вы должны получать около 3-5 граммов в день, чтобы поддерживать запасы креатина на этом этапе.

  Креатин гидрохлорид сделает вас больше?

  Хотя широко рекламируется, что гидрохлорид креатина сделает вас больше, сильнее или быстрее, нет никаких доказательств, подтверждающих это. В конце концов, прием креатина — это все, что имеет значение для роста мышц.

  Независимо от типа креатин увеличивает количество фосфатов, доступных в мышечных клетках, и способствует более быстрой регенерации АДФ в АТФ. Наличие дополнительной АТФ, доступной во время тренировки, может улучшить вашу способность увеличивать производительность во время коротких всплесков интенсивных упражнений.