Советы эксперта: Что есть до и после тренировки, чтобы не угробить результаты
Узнали у нашего эксперта, Артёма Ткачёва, что есть до тренировки, чтобы увеличить её эффективность, и чем наградить себя после нагрузки, помимо отражения в зеркале.
Всё питание, включая особенности приёмов пищи до и после тренировки, напрямую зависит от преследуемой тренировочной цели. Разберём основные.
Жиросжигательные тренировкиВо-первых, питание в день тренировки не должно отличаться от питания в день отдыха от тренировок. Во-вторых, помните, что тренировки ускоряют процесс жиросжигания процентов на 5, максимум 10. Всё остальное делается только грамотным рационом. Питание – основа, а тренировки – небольшой бонус.
Проводите жиросжигающую тренировку между любыми двумя приемами пищи в течение дня.
Чтобы тренировка не сбила режим питания, проведите её не раньше, чем через полтора часа после еды. Поскольку продлится она около часа, то после неё останется не так много времени до следующей трапезы.
Если есть возможность выбирать время тренировки – пусть это будет вторая половина дня. К примеру, после третьего приёма пищи. В 4-ом и 5-ом приёмах углеводов меньше, чем белка, поэтому испортить эффект тренировки чрезмерным количеством готовой к употреблению энергии будет труднее.
Массонаборные тренировкиВ большинстве случаев питание в дни силовых тренировок будет таким же, как в дни отдыха. Продвинутым атлетам иногда имеет смысл делать тонкую подстройку и немного варьировать количество белков и углеводов в разные дни, но рядовым приверженцам фитнеса делать этого нет смысла.
До тренировки
Время:
Ешьте не позднее, чем за час до начала тренировки, лучше – полтора, а иногда и два.
За это время пища в значительной степени переварится, и начнётся процесс усвоения из неё питательных веществ.
Рацион:
Загрузитесь сложными углеводами, которые обеспечат энергией на несколько часов.
Сложные углеводы – это почти все каши, гречка, рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Эти продукты постепенно выдают энергию в течение нескольких часов. Такая схема позволит провести мощную тренировку, которая даст импульс для роста мышечной ткани.
То есть, за полтора часа до тренировки можно съесть: макароны из твёрдых сортов пшеницы с тёртым сыром и овощами, гречневую кашу, овсянку с сухофруктами или булгур. Или-или, вы поняли.
Можно съесть и белковые продукты (мясо, рыбу, яйца), но до тренировки важнее энергия, чем стройматериал.
После тренировки
Время:
Ешьте, как можно скорее.
Рацион:
Существует 2 теории. У каждой из них есть и приверженцы, и противники, и обеим есть более или менее научные подтверждения и опровержения.
Теория 1. Белковое окно.
Лет 15-20 назад было популярно убеждение о том, что после тренировки открывается «белковое окно».
Это означало, что сразу после занятия необходимо было влить в себя побольше белка, потому как это самое благоприятное для его усвоения время.
Теория 2. Углеводное окно.
Не так давно «окно» стало углеводным. Оказалось, что нужно быстро-быстро восполнить исчерпанные запасы энергии, чтобы «организм не начал кушать мышцы».
Действительно, сразу после тренировки разумнее восполнить энергозатраты. Однако смысл массонаборной тренировки в том, чтобы запустить механизмы роста мышц. А мышцам для роста необходим стройматериал – белок. Поэтому после занятия также целесообразно дать телу и хорошую порцию белка. Хорошо бы, чтобы он был в жидком виде – быстрее пойдет в дело. Поэтому часто используют протеиновые коктейли или отдельные аминокислоты – их удобно выпить уже в раздевалке.
После силовой тренировки нужно дать организму и углеводы (чтобы восполнить энергию) и белки (чтобы у него было из чего строить мышцы). Желательно, чтобы всё это поступило в организм поскорее и в жидком виде.
Пока вы примете душ, переоденетесь, доберётесь до дома и приготовите себе еду – пройдёт часа два, и тело запустит механизм восполнения энергии из собственных тканей. Потенциал тренировки будет частично потерян.
Однако не стоит кидаться и в другую крайность: немедленно после тренировки основная масса крови находится в работавших мышцах и в пищеварительной системе её меньше, чем нужно для нормальной работы, поэтому бежать в раздевалку сразу после последнего подхода и спешно вливать в себя коктейль, ещё не отдышавшись – тоже ошибка.
Тренировки на развитие выносливостиРацион в дни тренировки отличается повышенным количеством выпиваемой воды и потребляемых углеводов.
До тренировки
Время и рацион
Перед такими тренировками за час-полтора запаситесь «сложными» углеводами. Непосредственно перед началом тренировки выпейте чай с мёдом и лимоном.
После тренировки
Есть продукты, которые не рекомендуется есть ни до, ни после тренировки.
Например, жирные продукты. Они обладают свойством практически блокировать печень, которой нужно довольно много времени на их переработку.
Более развёрнутые рекомендации по питанию во время тренировок по развитию выносливости в отдельных видах спорта вы можете получить из тренерских работ по соответствующим дисциплинам. Например, у марафонцев свои секреты и особенности, отличающиеся от секретов лыжников или велогонщиков. Всегда помните, что во всём нужна мера!
Питайтесь с умом и будьте здоровы!
(5643)
что есть перед забегом. О главном в журнале NewRunners
Все знают, что бегуны едят пасту: перед забегом и после тренировки, чтобы закрыть углеводное окно и восполнить гликогеновый запас — как ни крути, мы просто любим макароны. В наших колонках про еду можно найти несколько хороших рецептов, в основе которых — обычная паста. Однако мир макаронных изделий широк и разнообразен. Надоело есть привычные макароны? Пробуйте новые!
Все знают, что бегуны едят пасту: перед забегом и после тренировки, чтобы закрыть углеводное окно и восполнить гликогеновый запас — как ни крути, мы просто любим макароны.
Пшеничная паста: вариации
Обычная пшеничная паста представляет собой быстрые углеводы — клетчатки в ней не так уж много. Попробуйте цельнозерновую пасту, которая содержит больше белка и клетчатки, а следовательно, медленнее отдает энергию и дольше сохраняет чувство сытости.
Макароны Nordic с высоким содержанием клетчатки, зерновые макароны Мак Мастер, пенне Alce Nero
Еще один вариант — паста из спельты. Спельта — это более древняя культура, «та же пшеница», но не такая выведенная. В ней много микроэлементов и аминокислот.
Alce Nero БИО Farfalli из пшеницы «Дурум», Alсe Nero Spagetti из 100% спельты
Кукурузная паста
В этой пасте много витамина А и С, и на вкус она сладковатая — хорошо подходит для овощных соусов.
Насыщает энергией так же, как и пшеничная, и делает вашу еду разнообразнее.
Кукурузные спиральки Sam Mills, Dalla Costa №10 Wellness Life Style фузилли из кукурузной муки (без глютена), Fiorentini «Пенне ригати» из кукурузной муки
Рисовая паста Из рисовой муки делают не только лапшу, но и пасту. Можно есть с соусом, а можно начинить рикоттой и шпинатом и запечь в духовке.
Dalla Costa №8 Wellness Life Style Маккерони из рисовой муки (без глютена)
Лапша еще более разнообразна и, как правило, готовится быстрее пасты. Ее тоже можно сочетать с овощными и мясными соусами, а также с соусами из морепродуктов.
Соба
Гречневую лапшу, богатую полезными веществами и очень приятную на вкус, хорошо подавать в бульоне, добавив туда мясо или овощи.
Соба Wang, соба Три-С, соба Сэн Сой
Стеклянная лапша
Секлянную лапшу делают из крахмала. Полезного в ней не много, тем не менее, крахмал медленно переваривается желудком, поэтому вы будете чувствовать себя сытыми довольно долго.
Такую лапшу не нужно варить — только замочить в кипятке на пару минут.
Вермишель Dizhu Фунчоза, рисовая лапша Сэн Сой
Удон
Эта лапша отличается толщиной и идеальна в бульоне: сытная и мягкая, она хорошо сочетается с мясом и морепродуктами.
Лапша Три-С Udon Noodle, удон Krung Sri Ayudthaya International Food Co
Яичная лапша
Этот вид отличается приятным ярко выраженным вкусом, поэтому к ней нужна нейтральная начинка, например, овощи. Готовится либо минуту-две, либо просто заливается кипятком. Можно сделать домашнюю яичную лапшу. Для этого смешайте два яйца с мукой, добавляя ее до тех пор, пока тесто не перестанет липнуть к рукам, но и не будет слишком жестким. Раскатайте тесто, порежьте и подсушите.
Яичная лапша Blue Dragon, Сэн Сой Egg Noodles
Ржаные макароны
Ржаные макароны так и хочется попробовать с соленой рыбой, но лучше оставить кильку для бутербродов во время приступов ностальгии.
В ржаной пасте много белка и пищевых волокон, и они хорошо сочетаются с мясными соусами.
Ржаные макароны Мак Мастер
Наши лучшие рецепты до и после тренировки
Когда дело доходит до упражнений, то, что вы едите до или после тренировки, может иметь большое влияние как на то, как ваше тело работает, так и на то, как оно восстанавливается. Независимо от того, являетесь ли вы бегуном-любителем, приверженцем спортзала или элитным спортсменом, правильное питание в нужное время обеспечит ваше тело достаточным количеством энергии, чтобы максимально использовать вашу тренировку, и подготовит вас к следующей.
В качестве альтернативы, съешьте слишком много, слишком мало или просто не то, и вы можете в конечном итоге получить слишком тяжелую пищу перед тренировкой, которая будет плескаться в вашем желудке, столкнуться с сбоем в середине тренировки или просто с трудом восстановиться. как раз к следующему сеансу.
Что есть перед тренировкой
По данным Британской ассоциации диетологов (BDA) — официальной ассоциации британских диетологов — лучший способ обеспечить себя достаточной энергией для тренировки — следовать регулярному режиму питания, который включает: богатая углеводами, обезжиренная закуска или легкая еда примерно за 2-3 часа до тренировки.
Углеводы могут иметь плохую репутацию, но на самом деле вы полагаетесь на них как на основной источник энергии во время тренировок — они расщепляются на гликоген, который ваши мышцы используют в качестве топлива во время интенсивных упражнений. Как правило, чем интенсивнее или чаще вы тренируетесь, тем большее количество углеводов вам потребуется — как в вашем рационе, так и в составе предтренировочного приема пищи или перекуса. Если вы не потребляете достаточно углеводов перед тренировкой, вы можете в конечном итоге чувствовать себя более усталым, испытывать трудности с концентрацией внимания, и ваше тело может с трудом восстанавливаться должным образом.
Несмотря на то, что углеводы являются важной частью любого хорошего предтренировочного приема пищи или перекуса, употребление одних только старых углеводов не годится. Блюда из пасты, такие как макароны с сыром, жареные продукты, такие как пончики, сладости или выпечка, содержат большое количество углеводов, но также очень много жира и сахара, что затрудняет их переваривание перед тренировкой, из-за чего вы подвержены ощущению вялости, переедание или сахарный сбой.
Вместо этого постарайтесь включить в предтренировочный прием пищи или перекус около 50 г простых для переваривания сложных углеводов, таких как фрукты, хлеб, макароны, рис, картофель или хлопья, наряду с небольшим количеством белка или жира.
Употребление макарон перед тренировкой
Макароны — это легко усваиваемая, богатая углеводами пища, так что это именно то, что вам следует есть перед тренировкой. Тем не менее, вам не нужно перебарщивать – вполне нормально съесть немного макарон как часть легкой еды примерно за 2-3 часа до тренировки, но вам не нужно огромное количество – около 150-160 г. вареных макарон более чем достаточно. Если до тренировки осталось менее 2 часов, лучше перекусить чем-то легким, будь то фрукты, салат или тост с чем-то не слишком жирным.
Наши любимые рецепты перед тренировкой
От нескольких более легких блюд до более сытного салата с макаронами — вот некоторые из наших любимых итальянских рецептов, которые идеально подходят для приема пищи или перекуса перед тренировкой.
Классическая брускетта
Два ломтика толсто нарезанного хлеба содержат около 50 г углеводов, а томатная начинка легко усваивается желудком, содержит мало жира и много воды, чтобы поддерживать водный баланс. Более того, этот рецепт действительно вкусный и очень простой в приготовлении. Это победитель перед тренировкой для нас.
Салат «Панцанелла»
Аналогичный подход к брускетте, но в форме салата. Этот тосканский классический продукт содержит достаточное количество углеводов, а также много дополнительной влаги из огурцов и помидоров, которые содержат много воды. Идеальный легкий перекус, когда до тренировки остается несколько часов.
Салат из макарон с жареным сладким картофелем
Если до тренировки осталось около 3 часов, этот салат из макарон содержит много легкоусвояемых углеводов из макарон и сладкого картофеля, которые обладают дополнительным преимуществом: контролируйте уровень сахара в крови, обеспечивая постоянный прилив энергии на протяжении всей следующей тренировки.
Идеальное блюдо для приготовления заранее, этот рецепт является хорошим выбором для обеда, если вы тренируетесь после работы.
Макаронные изделия и углеводная загрузка
Возможно, вы уже слышали о термине «углеводная загрузка», который является стратегией питания, наиболее часто используемой спортсменами на выносливость, такими как марафонцы, триатлонисты и велосипедисты. При правильном использовании углеводная загрузка может помочь увеличить запасы гликогена в организме, давая вам больше энергии, когда она вам больше всего нужна (например, на 20-й миле марафона).
Вопреки распространенному заблуждению, правильная углеводная загрузка заключается не только в том, чтобы съесть большую порцию макарон за ночь до гонки, но и в том, что за несколько дней до тренировки на выносливость вы должны придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов, а также снизить количество упражнений, которые вы делаете. Как правило, диетологи рекомендуют спортсменам съедать около 8-12 г углеводов на кг массы тела при углеводной загрузке.
Если вы элитный спортсмен или участвуете в развлекательных соревнованиях на выносливость, вам может помочь употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов (например, макарон) за 3 дня до соревнований. Все рецепты пасты в разделе после тренировки ниже также являются отличным выбором, если вы загружаетесь углеводами, просто не забудьте разнообразить потребление углеводов другими источниками, такими как фрукты, овес и цельные зерна.
Что есть после тренировки
Если ваш прием пищи перед тренировкой предназначен для подпитки ваших мышц во время тренировки, основной целью вашего приема пищи после тренировки является обеспечение вашего тела необходимыми питательными веществами, чтобы вы могли правильно восстановиться – а также максимизировать выгоды от выбранной вами деятельности. Даже если вы выдержали огромную тренировку, многие преимущества будут потеряны, если вы не заправитесь должным образом.
По данным Британской ассоциации диетологов (BDA), белок играет важную роль в восстановлении и наращивании мышц.
Действительно, BDA подчеркивает: «добавление 15-25 г белка к еде или закуске после тренировки может увеличить накопление гликогена, уменьшить болезненность мышц и способствовать восстановлению мышц». Вам также необходимо пополнить запасы гликогена, которые вы истощили во время тренировки, поэтому углеводы (опять же) важны. Здесь спортивные диетологи рекомендуют съедать небольшой перекус с высоким содержанием углеводов в первые полчаса после тренировки, а затем в течение двух часов после окончания тренировки съедать более крупную пищу, богатую белком и углеводами.
Употребление пасты после тренировки
С точки зрения того, какие продукты вы должны есть после тренировки, сложные, но легко усваиваемые углеводы, такие как макароны, рис и картофель, являются хорошими вариантами для вашего обильного приема пищи, наряду с нежирным источником белка, таким как рыба. , курица или фасоль. Макаронные изделия из свежих яиц являются одним из вариантов, поскольку яйца, используемые в тесте, содержат больше белка по сравнению с сушеными макаронами, в то время как макароны, приготовленные из цельнозерновой муки, такие как макароны из спельты, содержат еще больше белка и не содержат лишнего жира, который содержится в яичных желтках.
традиционное тесто. Средний человек должен стремиться к 120 г сырых свежих макарон или 100 г сушеных в качестве идеального размера порции, а также от 10 до 20 г нежирного белка.
Наши любимые рецепты после тренировки
Куриная паста cacciatora
Куриные бедра без кожи и костей, приготовленные по этому рецепту, являются отличным источником нежирного белка. В сочетании со свежими кусочками пасты паппарделле и томатным соусом с овощами это блюдо с низким содержанием жира, высоким содержанием белка и углеводами идеально подходит для пары часов после тяжелой тренировки.
Феттучини и треска в томатном соусе
В 100 г белой рыбы, такой как треска, содержится около 20 г белка, что делает этот рецепт пасты из трески идеальной альтернативой курице. С нежным томатным соусом, приготовленным с оливковым маслом, это блюдо также содержит много витаминов и полезных жиров. Более того, он наполнен ароматом и доставит вашу дозаправку после тренировки на итальянское побережье.
Паста с рагу из чечевицы
Для вегетарианцев и веганов бобовые, такие как чечевица, — отличный способ добавить большое количество белка в свой посттренировочный прием пищи без необходимости прибегать к добавкам. Если подавать это рагу из помидоров и чечевицы с большим количеством пасты, получится полноценный обед, который хорошо подходит для подзарядки после тренировки.
➤ Почему макароны — лучший выбор для тяжелоатлетов? ✔️ Торохтий Алексей — Тяжелая атлетика Торохтий
Макароны — отличный источник углеводов и белка
Тяжелоатлетам требуется больше калорий, чем обычному человеку, который не тренируется так часто и усердно. Макаронные изделия калорийны – около 342-371 ккал на 100 г сухого продукта и около 395 ккал на 250 г в вареном виде. И это лучшее достоинство макарон. Ведь если поужинать макаронами за 2,5-3 часа до тренировки, вы получите очень хорошую порцию калорий и углеводов.
250 г вареных макарон содержат целых 77 г углеводов.
Добавьте средний банан к этому приему пищи, и вы уже получите 100 граммов углеводов для приема пищи перед тренировкой. Это как раз то, что вам нужно для эффективной тренировки с тяжелой штангой.
250 г вареных макарон (1 порция) обеспечивают нас 14,5 г белка. С такой порцией мы получим менее 2,5 г жира, если не будем добавлять масло. И это тоже преимущество, потому что нам не нужно много жира в предтренировочном приеме пищи. Жиры замедляют процесс пищеварения, что может привести к тошноте или желудочно-кишечному дискомфорту во время тренировки.
В некоторые виды макаронных изделий добавляют муку с высоким содержанием белка, например, из соевых бобов, гороха и нута. Это позволяет повысить содержание белка в пасте более чем на 15% и улучшить ее аминокислотный профиль в целом, а также повысить концентрацию лизина в частности.
Макароны также хороши в качестве перекуса после тренировки. Он поможет восполнить запасы гликогена в скелетных мышцах, которые активно расходуются во время тяжелых силовых тренировок.
А для этого блюда вы можете добавить в пасту немного оливкового масла, авокадо, орехов или ломтик пармезана. Потребление жиров после тренировки не является проблемой, и это не даст вам слишком быстро проголодаться. Кроме того, паста сама по себе очень сытное блюдо.
Как видите, паста универсальна. А еще в нем есть клетчатка — 4,5 г на порцию 250 г, что тоже можно считать бонусом.
Макаронные изделия являются источником витаминов и минералов
Помимо B-12, получаемого в основном из продуктов животного происхождения, макаронные изделия содержат некоторые другие витамины группы B. Напомню, что некоторые витамины группы В необходимы для углеводного, белкового и жирового обмена для извлечения универсального источника энергии – АТФ, который активно задействуется и в процессе силовых тренировок.
Некоторые витамины группы В играют огромную роль в сокращении мышц, функционировании нервной системы (что также очень важно для передачи нервно-мышечного импульса), превращении креатина в креатинфосфат и даже в синтезе стероидных гормонов.
Макаронные изделия также являются хорошим источником минералов: калия, фосфора, железа, магния, селена, марганца и меди. Паста обеспечит вас еще большим количеством отдельных витаминов и минералов, если вы купите ее обогащенную версию.
Исследование, проведенное Frontiers in Nutrition, показало, что люди, которые регулярно употребляют макароны, получают больше клетчатки, витамина В9, железа и магния по сравнению с теми, кто этого не делает.
Макароны – вкусная и ароматная еда
Когда дело доходит до выбора того или иного продукта питания, выбор сводится к лучшему вкусу и аромату. Макароны как раз тот случай, потому что вы обнаружите, что они на вкус и пахнут базиликом, чесноком, красным перцем, что создает дополнительную причину, чтобы есть их регулярно. Потому что нам не хочется что-то есть, когда что-то становится слишком привычным и рутинным.
Не забывайте о своем здоровье. Макароны имеют самый низкий гликемический индекс среди всех продуктов, богатых углеводами.
Если ваша цель – похудеть, не бойтесь макарон
Многие испытывают необоснованное и иррациональное беспокойство по поводу макарон, поскольку большинство углеводов в этом продукте представлено крахмалом. Но сам по себе крахмал — не более чем форма, в которой растения запасают углеводы, и никакой угрозы он не представляет. Это не делает нас толстыми!
Некоторые макароны не повредят снижению уровня жира на гипокалорийной диете. Также макароны — отличный продукт, который поможет вам решить сразу два вопроса, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой:
- Обеспечивает достаточно энергии для высокоинтенсивных тренировок.
