Общая физическая подготовка
Версия для слабовидящих
|  Происходит овладение школой движений, формирование элементарных знаний о личной гигиене, режиме дня, влиянии физических упражнений на состояние здоровья, работоспособность и развитие двигательных способностей. Занятия ОФП важны в основных видах спорта.
ПЕДАГОГ Цурикова Ирина Алексеевна работает в ДДТ «Олимп» в должности педагога дополнительного образования секции «Общая физическая подготовка» с 09.09.2002 года по модифицированной программе, направленной на повышение физического уровня обучающихся в возрасте 6-18 лет. В секции «ОФП» занимаются обучающиеся секции «Футбол» ДДТ «Олимп». Образование: среднее-специальное, Ленинградский техникум физ. культуры и спорта , 1982 год. Специальность: физическая культура и спорт. Квалификация: преподаватель физической культуры. Педагогический стаж более 20 лет Имея большой опыт педагогической работы, звание «Отличник Физической культуры», звание «Мастер спорта», Ирина Алексеевна на занятиях грамотно применяет различные формы, средства и методы, способствует развитию спортивных данных, формирует устойчивый интерес к занятиям, имеет диагностический материал, отражающий динамику роста физических данных обучающихся.
ОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА Дополнительная общеобразовательная программа «Общая физическая подготовка» (начальная подготовка) предназначена для детей от 6 (школьники) до 17 лет, имеет Цель дополнительной общеобразовательной программы — укрепление физического здоровья детей благодаря занятиям общей физической подготовкой. Условия реализации В группу 1 года обучения принимаются все желающие (мальчики и девочки), не имеющие противопоказаний к занятиям. Формирование групп происходит по возрасту (одновозрастные и разновозрастные). В группу 2 года обучения возможен добор желающих заниматься ОФП при сдаче нормативов. Сроки реализации Дополнительная общеобразовательная программа «ОФП» реализуется за 2 года, На 1 году обучения количество часов – 72/ 144 часа в год. На 2 году обучения — 72/ 144 часа. Формы занятий: Основной формой обучения является учебно-тренировочное занятие, также в образовательный процесс включаются эстафеты, элементы подвижных игр. =»left»>=»left»> | |||
Дом детского творчества
Санкт-Петербург, Придорожная аллея, дом 17
(812) 517-55-51 (812) 293-42-20 | ||||
© 2023 Дом детского творчества Олимп Наш адрес: Санкт-Петербург Придорожная аллея, дом 17, тел. (812) 599-39-00
Общая физическая подготовка
Общая физическая подготовка (ОФП) — это важная составляющая занятий любыми видами спорта. Занятия ОФП помогают укрепить здоровье и способствуют гармоничному физическому развитию организма.
Задачей начального этапа физической подготовки детей в возрасте от 6 до 10 лет является общее укрепление организма ребенка и развитие у него основных двигательных функций, таких как гибкость, ловкость, координация движений.
Этот этап служит основой для дальнейшей спортивной подготовки, приобретения и развития впоследствии более сложных навыков.
Физическая подготовка подростков в возрасте 11-14 лет характеризуется совершенствованием умений и навыков, полученных на предыдущем этапе, а также умеренным повышением объема и интенсивности тренировочных нагрузок. Хотя подростковый организм еще не окончательно сформирован и по-прежнему существует опасность травматизма вследствие чрезмерных нагрузок, в этом возрасте уже допустимо и нужно сосредоточиться на развитии более специальных умений и навыков.
Физическую подготовку принято делить на общую (ОФП) и специальную (СФП). Общая физическая подготовка включает комплекс универсальных упражнений, подходящих для многих видов спорта и направленных на развитие необходимых качеств любого спортсмена. Специальная физическая подготовка направлена на развитие более узких специальных навыков, необходимых непосредственно спортсмену определенного вида спорта.
Применительно к теннису, такое деление весьма условно, поскольку теннисист должен обладать множеством качеств и навыков, которые следует развивать. Развивать эти качества и навыки следует при помощи программ физической подготовки с учетом теннисной специфики, т.е. максимально приближая способы выполнения упражнений к техническим, тактическим и психологическим особенностям игры в теннис.
На занятиях ОФП в школе тенниса «Плей Теннис» мы работаем над развитием таких необходимых качеств, как:
— координация движений — способность точно выполнять определенные движения.
— гибкость — способность выполнять движения с большой амплитудой.
— скоростные способности — умение не только быстро перемещаться, но и выполнять с высокой скоростью определенных действий.
— силовые способности — помогают справляться с нагрузками и поддерживают развитие других качеств.
— выносливость — способность выдерживать необходимый уровень нагрузок в течение длительного времени.
Стоимость занятий общей физической подготовкой
Стоимость занятия ОФП списывается из единого абонемента теннис/ОФП.
Идет набор группы!
Расписание:
| Корт | День | Время | Тип группы |
| Останкино |
Понедельник |
17:00-18:00 |
Дети |
|
Останкино |
Среда | 17:00-18:00 | Дети |
Стоимость занятий:
| Тип занятия | Срок действия | Часов занятий | Стоимость |
| Групповые занятия ОФП для детей | 30 дней | 1 |
1 800 ₽ |
|
30 дней |
4 |
5 500 ₽ |
|
|
30 дней |
6 | 7 500 ₽ | |
|
30 дней |
8 | 9 000 ₽ | |
|
60 дней |
9 | 11 000 ₽ | |
|
60 дней |
12 | 13 000 ₽ | |
|
60 дней |
15 | 15 500 ₽ |
Сотрудники
Записаться на занятие теннисом:
Заполните форму обратной связи и наши менеджеры свяжутся с вами!
Записаться на занятие теннисом
Возврат к списку
Поделиться:
Что такое общая физическая подготовка?
Похожие темы: Сопряженный метод, Программирование упражнений, Луи Симмонс, Методы силовой тренировки
Что такое общая физическая подготовка (ОФП)? GPP сначала используется для повышения уровня вашей физической подготовки, но он должен быть направлен на ваш конкретный вид спорта.
Когда многие люди думают о том, чтобы быть в хорошей физической форме, нам на ум приходит кроссфит. В то время как цель обучения CrossFit состоит в том, чтобы довести человека до высокого уровня физической подготовки, их обучение также направлено на человека, участвующего в играх CrossFit, где победители находятся в невероятной форме.
Но поскольку в кроссфите так много разных видов спорта, тренировки не являются целенаправленными. Это просто означает, что нет компонента специализированной физической подготовки (SPP), который был бы необходим для соревнований на высшем уровне в олимпийских видах спорта, таких как прыжки в высоту, дзюдо или поднятие тяжестей. Вестсайд поддерживает ту же теорию, которой придерживается Боударчук (1979), согласно которой GPP и SPP должны быть в основном взаимозаменяемы.
Великие болгарские тяжелоатлеты 1980-х выполняли только SPP и не выполняли GPP из-за невероятного количества ежедневных максимумов, которые они выполняли — 4000 в год по сравнению с 600 рекордными максимумами, которые Вестсайд и русские подсчитывают в годовом плане.
Теперь, когда мы знаем, что кроссфит-тренировки идеально подходят для кроссфита, их нельзя использовать для какого-либо отдельного вида спорта, поскольку в них нет SPP для вашего вида спорта.
GPP предоставит сбалансированный план развития вашей силы, скорости, особой выносливости, подвижности, ловкости и гибкости. Но если это звучит как тренировка CrossFit, это не так. Есть некоторые элементы, которые должны быть отработаны для вашего вида спорта, в то время как другие будут пустой тратой тренировочного времени.
Давайте посмотрим на тренировки по пауэрлифтингу в Вестсайде. Пауэрлифтер должен поддерживать определенную степень подвижности и гибкости. Однако излишняя подвижность и гибкость могут отрицательно сказаться на подъеме. Рассмотрим подготовку акробатов: они тренируют невероятную гибкость, но это может привести к трудностям в наращивании достаточной силы, чтобы поддерживать партнера в самых напряженных упражнениях. Пауэрлифтер или тяжелоатлет должен заниматься большим объемом подъемов штанги и переходить к более мелким специальным упражнениям, пока резиновые ленты или тросы не закончат тренировку.
Работа на санях распространена в Вестсайде, но совершаются только короткие поездки на 60 метров. То же самое для ходьбы с тачкой, очень похоже на спринт, короткие поездки с весовыми санями или тачкой. Пауэрлифтеры используют тяжелые веса в один день, такие как приседания, становая тяга и приседания с тяжелым поясом. Бесполезно тянуть санки с отягощением на большое расстояние — например, три минуты или дольше. Более длинные тяги подойдут для бегунов на 1500 метров или миль.
Увеличение мышечной массы или потеря жировых отложений может быть целью вашей тренировки GPP. Есть спортсмены, которым необходимо набрать мышечную массу. Для большинства людей Вестсайд предпочитает наращивать мышцы вокруг слабого сустава. Это могут быть локти, поясница, шея, бедра или колени. В Вестсайде есть поговорка: «Большой не значит сильный; сильный есть сильный». Вам не нужно набирать вес, чтобы стать сильным. Некоторые маленькие люди сильнее своих более крупных собратьев. Кроме того, лишний жир не приносит никакой пользы.
Лишние жировые отложения только затрудняют преодоление силы тяжести во время прыжков или бега.
GPP можно начать с езды на велосипеде, бега трусцой, плавания или занятий спортом с мячом. Помните, что GPP и SPP должны быть очень похожи друг на друга. Пауэрлифтинг в Вестсайде практически ничем не отличается от GPP и SPP. Никаких регулярных приседаний, никаких становых тяг, жимовая майка надевается раз в месяц, а настоящий максимум без экипировки делается примерно раз в шесть недель. И тем не менее, в радиусе 15 миль от Вестсайда 14 человек побили небывалые мировые рекорды. Это показывает, что наша тренировка GPP имеет высокий уровень тренируемости для достижения нашей конкретной цели в пауэрлифтинге.
Бесполезно быть сильным в неправильных упражнениях. Пауэрлифтер должен иметь высокую степень максимальной силы, скорости и прибавлять мышечную массу там, где это необходимо. ОФП может повысить надежность техники, не сокращая небольшие специальные упражнения перед соревнованиями.
Важно, чтобы ваша тренировка GPP соответствовала вашему виду спорта. Он может варьироваться от повышения максимальной силы до повышения максимального VO2 или даже работы над временем реакции.
Давайте посмотрим на GPP для некоторых отдельных видов спорта.
Тяжелая атлетика в олимпийском стиле
Для продвинутых атлетов не менее 50 % тренировок должны включать специальные упражнения: тяги в высоту, гудморнинги, шраги, подъемы спины, приседания с поясом, обратные гиперэкстензии, икроножные мышцы и ягодичные мышцы. , обратные сгибания рук, прыжки и ходьба на силовых санях. Это не охватывает всю работу GPP, а только пример.
Руководство метателя по GPP
Метатель должен включать в себя силовые тренировки для всех специальных сил – взрывной, скорости и силовой скорости; прыжки и прыжки всех видов; несложная гимнастика; Работа с гирями; метание и ловля медицинских мячей разного веса; лазание по канату или висение на одной руке; короткие спринты; работа с весовыми санями; метание пуль разного веса; метательные молоты разного веса и мешки с песком для метания копья; метание клюшки; метание молота с короткими и длинными цепями; вращение в обе стороны для устранения мышечного дисбаланса; метание диска разного веса; занятия на специальных силовых тренажерах для устранения слабости одного сустава; увеличение скорости бега копья; и тренировки на специальных машинах для повышения скорости.
Еще раз, это всего лишь неполный список для метателей.
GPP для легкоатлета
Работая с олимпийскими спринтерами, в том числе с двумя золотыми медалистами, серебряным призером в прыжках в длину и многочисленными университетскими спринтерами, этот совет приходит с большим опытом.
Как и в большинстве других видов спорта, легкоатлет должен пройти один период накопления в начале тренировки на беговой дорожке. После этого у них должны быть объединены периоды интенсификации, которые ведут к периоду трансформации, после которого обучение должно как можно теснее стыковаться с ОПП и СПП.
Больше никаких блоков, вместо этого используйте трехнедельные волны в течение сезона, которые будут использовать в основном SPP и GPP, чтобы поддерживать прочную основу тренировок, чтобы избежать потери физической силы и физической формы. В межсезонье, когда нет соревнований, они должны использовать комплекс тестов для оценки дальнейшего спортивного роста, проверяя спринты от 10 до 50 метров или специальные прыжки.
Если постоянно не улучшать силу и мощность, время спринта будет страдать. Легко поднять силу и мощь, совершенствуя технику бега. Что меня больше всего тревожит, так это большое количество мышечного дисбаланса или двустороннего дефицита в нижней части тела.
Икры, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра должны обладать одинаковой силой в обеих конечностях. Такие виды спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, не имеют двустороннего дефицита из-за использования ног или рук при тренировках со штангой. Гантели должны использоваться метателями из-за того, что они используют одну руку за раз в своих упражнениях.
С другой стороны, у бегунов много двусторонних дефектов. Сила, создаваемая одной конечностью, составляет менее половины силы, создаваемой при односторонних движениях. Лучший спринтер производит 1000 фунтов за шаг. Например, если вы можете выжать 400 фунтов со штангой, вы не сможете приблизиться к жиму двух 200-фунтовых гантелей.
Работая со многими лучшими спринтерами и бегунами на длинные дистанции, многие из них получили травмы из-за двустороннего дефицита или мышечного дисбаланса от одной группы мышц к другой группе мышц.
GPP здесь частично исправляет мышечный дисбаланс или двусторонний дефицит. У Вестсайда есть тренажер для подколенных сухожилий, который называется Inverse Curl. Он измеряет силу подколенного сухожилия, двусторонний дефицит или вашу одностороннюю силу.
Использование меньшего веса на тренажере может показать увеличение силы ваших подколенных сухожилий до тех пор, пока вы, в конце концов, не сможете выполнять сгибания ног по-русски. Здесь ваш партнер по тренировке держит ваши лодыжки, пока вы опускаетесь лицом вниз на пол с медленной постоянной скоростью, а затем возвращаетесь в исходную точку, стоя на коленях. В Вестсайде есть лифтеры и спринтеры, которые держат на груди до 45 фунтов, выполняя сгибания ног по-русски.
Если двусторонний дефицит в одной ноге составляет три или четыре процента, это может привести к травме. Этот дефицит также возникает с ягодичными мышцами или бедрами и может привести к искажению формы бега. Сильные подколенные сухожилия являются ключом к быстрому бегу на короткие дистанции.
В Вестсайде бывший спринтер мирового класса стал мировым рекордсменом в приседаниях. Ее соотношение подколенного сухожилия к квадрицепсу составляло 60 процентов подколенного сухожилия, 40 процентов квадрицепса. Это самый высокий показатель, когда-либо зарегистрированный в Университете штата Огайо. Она выполняла все виды упражнений на подколенные сухожилия, от подъемов на икры, бедра и ягодичные мышцы до сгибаний рук стоя на одной ноге и самых маленьких специальных упражнений на подколенные сухожилия с тросом или резиновыми лентами и утяжелителями для лодыжек.
Основное специальное упражнение — обратные гиперэкстензии. Почему они так важны? Ключом к более быстрому бегу является разгибание бедер. Reverse Hyper TM очень эффективен для проработки области подколенных сухожилий, которые соединяются с ягодичными.
Чарли Фрэнсис сказал, что отношение выходной мощности разгибания бедра к сгибанию лодыжки составляет 7 к 1, бедра к колену. Если у вас двусторонний дефицит ягодичных мышц, просто начните концентрическое действие в Обратной Гиперэкстензии с отстающей ягодичной мышцы. Это решит проблему. Также вы можете использовать подъемы ног, прыжки на ящик на одной ноге и прыжки на одной ноге на плио-махе.
Суть спринта в том, чтобы бежать как можно быстрее на короткую дистанцию. Это означает, что спринтер должен ускоряться как можно дольше. ОФП спринтера должен напоминать ОФП. Из чего состоит бег на 100 метров? Согласно книге Бада Винтера и Джима Сон Ли «Ракетный спринт-старт », для лучших спринтеров на 100 метров разбивка составляет 64 процента ускорения и 18 процентов максимальной скорости, что оставляет 12 процентов для некоторого замедления.
Это SPP. Тренировка GPP спринтера должна быть разбита на одинаковый процент для каждого этапа гонки. Работа над силой и мощью составляет примерно 64 процента тренировки. Работайте над силовой выносливостью 18 процентов тренировки со штангой, приседаниями и становой тягой по 20 секунд и более в подходе. Не нужно работать над замедлением — вот как проиграть гонку.
После постройки базы работайте только над первыми двумя и наиболее важными фазами спринта. Тренеры должны внимательно анализировать спорт. Не заставляйте спринтера пробегать милю, если его или ее гонки являются спринтерскими. Если вы заставляете спринтера бегать на более длинные дистанции, вы работаете с неправильными энергетическими системами и только учите его сохранять выработку мышечной силы.
Моя подруга, которая работала с лучшей бегуньей на 400 метров, сосредоточилась на ускорении, пробежав 10 40-метровых спринтов. Это СПП. Ее тренировка GPP состояла из становой тяги по 30 секунд в подходе и попыток добавить повторений во второй и третий подходы. Быстрая эксцентрическая фаза не приведет к увеличению массы тела.
Помните, что бесполезно выполнять упражнения, которые не относятся к вашему виду спорта или виду спорта, или, как объясняет А.Бондарчук в своей книге Передача упражнения , ОФП и СФП должны тесно сочетаться друг с другом, чтобы вы могли превзойти спортивное совершенство.
Тренерская работа действительно непростая профессия. Это требует от тренера прочитать бесчисленное количество книг и статей, чтобы специализироваться на отдельных видах спорта, а не обобщать.
Тренер также должен научиться правильно выполнять силовые упражнения. Неправильное их выполнение приведет к определенной травме.
Луи
Справки
Бондарчук А. П. Перевод тренировочных занятий в спорте II . Мичиган: Абсолютные спортивные концепции (2010).
Курц, Т. Наука спортивной тренировки . Остров Понт, VT: Стадион, (1990).
Amazon.Com: Система обучения Чарли Фрэнсиса Электронная книга: Чарли Фрэнсис: Магазин Kindle». нд По состоянию на 2 ноября 2018 г. https://www.amazon.com/Charlie-Francis-Training-System-ebook/dp/B008ZK0WR8.
Шмолинский Г. Легкая атлетика. Берлин, Германия: Sportverlag, (1982).
Сифф, М. Супертренинг. Денвер, Ко.: Институт суперобучения, (2004).
Старзински Т. и Созански Х. Взрывная сила и прыгучесть для всех видов спорта: Атлас упражнений. Стадион Паб. (1999)
Верхошанский Юрий и Наталья Верхошанские. Специальная силовая тренировка: пособие для тренеров .
Верхошанский.ком. (2011)
Винтер, Бад и Ли, Джимсон. Старт ракетного спринта. США: Bud Winter Enterprises, (2011).
Зациорский В.М. Наука и практика силовых тренировок . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека, (1995).
Полное руководство по общей физической подготовке
То, как вы закончите, зависит от того, как вы начнете.
Если ты начинаешь удар с неряшливой техникой, ты и закончишь с небрежной техникой.
В середине нет корректирующего курса.
То же самое и с пинком.
То же самое касается спринта или любого другого спортивного движения.
Вот почему я подумал, что важно написать этот пост. Потому что, когда дело доходит до ваших тренировок, то же самое применимо.
То, как вы закончите, зависит от того, как вы начнете, несмотря ни на что.
Поэтому я уделяю такое внимание общей физической подготовке.
Общая физическая подготовка – это этап тренировки, на котором вы закладываете основу для более конкретная тренировка , которую вы будете выполнять позже в своем тренировочном цикле.
Короче говоря… Общая физическая подготовка заключается в создании прочной базы.
Фаза общей физической подготовки важна ВСЕМ, не только бойцам, не только спортсменам.
Это решающий этап подготовки для ЛЮБОГО, независимо от того, пытаются ли они просто набрать форму, готовятся к сезону или к бою.
И это потому, что фаза GPP закладывает основу, на которую вы будете опираться позже в своем обучении.
Итак, как вы организуете этап общей физической подготовки вашей тренировки?
Это то, чем я собираюсь поделиться в этом посте, наряду с физическими качествами, на которых вы должны сосредоточиться на этапе общей физической подготовки, а также инструментами и упражнениями, которые я люблю использовать на этапе общей физической подготовки.
И если вы коуч, который читает это, и вы хотите узнать, как стать коучем мирового класса, популярным парнем в вашем сообществе, закажите звонок со мной и моей командой .
Мы поможем вам добраться от того места, где вы находитесь, до того места, где вы хотите быть, в способностях и деловых аспектах коучинга. У нас есть только ограниченное количество свободных слотов, поэтому бронируйте скорее.
Хорошо, ты готов?
Давайте приступим.
На что направлена общая физическая подготовка?
Как я уже говорил выше, в центре внимания общей физической подготовки находится создание прочной базы, на которую мы можем опираться, чтобы улучшить качества, необходимые для успеха в соревнованиях.
Есть восемь основных качеств, которым следует уделить особое внимание на этапе общей физической подготовки. Этими восемью качествами являются сила, выносливость/тренировка, стабильность, гибкость, подвижность, координация, баланс и осознание тела, а также гипертрофия.
Позже в наших тренировках мы сосредоточим внимание на скорости, взрывной силе, ловкости, силе и других качествах, которые помогают спортсмену добиться успеха в спорте.
А пока давайте углубимся в каждое из перечисленных ниже общих качеств:
Сила
Создание прочной основы силы имеет решающее значение для фазы общей физической подготовки.
Некоторые силовые атлеты ломают голову над тем, зачем им нужна сила.
Причин несколько.
Во-первых, сила или общая основа производства силы переносится на многие качества, ведущие к успеху в спорте.
Наиболее ярким примером этого является власть. Уравнение мощности – это сила, умноженная на скорость, или отображаемая сила быстро .
Таким образом, уровень вашей силы влияет на то, насколько вы сильны, при условии, что вы правильно наращиваете свою силу .
Еще одна причина, по которой сила важна, заключается в том, что сила может играть роль в вашей выносливости.
Представьте себе двух парней, показывающих 225 фунтов на скамейке запасных. У одного парня разовый максимум 315. У другого разовый максимум 250.
Кто сделает больше повторений?
Парень с максимальным весом 315 повторений.
В более конкретном спортивном сценарии представьте, что вы сражаетесь с парнем весом 225 фунтов и поднимаете его с земли. Если вы приседаете только с 315 фунтами, вы будете намного более загазованы, чем если бы вы могли приседать с 405 фунтами.0003
Есть много других причин, по которым важна сила, например, качество движений и контроль над телом, но я думаю, вы поняли идею.
Два аспекта силы – это силовая выносливость и силовая скорость.
Эти точки акцента помогут увеличить способность напрягаться под нагрузкой, а также время, в течение которого вы можете выдерживать эту нагрузку.
Выносливость/кондиционирование
Сильная база выносливости и физической формы имеет решающее значение в спорте по очевидным причинам.
Все виды спорта требуют повторяющихся движений. Повторяющиеся приступы движения требуют как аэробной мощности, так и аэробной способности.
Аэробная мощность необходима для повторяющихся движений в течение двух-пяти минут, в то время как аэробная способность требуется для более длительных движений.
Акцент на выносливость и кондиционирование в фазе GPP направлен на развитие способности медленных и быстрых мышечных волокон превращать кислород в энергию, а также способности сердца и легких доставлять кислород.
Стабильность
Многие люди упускают из виду стабильность, но это абсолютно необходимо для ВСЕХ, кто тренируется… Особенно для спортсменов.
Способность контролировать туловище и суставы, обеспечивающие движение, абсолютно необходима для силы, силы, проприоцепции, ловкости, скорости и многого другого.
Это потому, что стабильность помогает нам предотвратить травмы, помогает нам производить больше энергии, оставаясь стабильным, сохраняя силу, передаваемую через тело, и поддерживает нашу способность двигаться без ущерба для себя.
Когда мы тренируем стабильность, мы хотим убедиться, что получаем целостность суставов и контроль над туловищем и его поддерживающими системами.
Для тех, кто не знает, целостность сустава связана со здоровьем суставов и балансом мышц, окружающих этот сустав.
Что касается «систем поддержки», это означает, что мы работаем над бедрами, лодыжками, коленями и т. д., чтобы убедиться, что они имеют надлежащую основу для движения.
Гибкость
Гибкость заключается в увеличении диапазона пассивных движений суставов для увеличения производства силы и предотвращения травм.
И действительно, гибкость связана с обеспечением баланса мышц, окружающих наши суставы.
Дисбаланс в мышцах, окружающих суставы, вызывается повторяющимися движениями без выполнения встречных движений. Это известно как перегрузка шаблона.
Дисбаланс ограничивает подвижность наших суставов. И это ограничение может привести к травмам, снижению производительности и уменьшению проявления мощи, силы и ловкости.
Естественно, мы хотим принять меры для поддержания здорового диапазона движений и баланса в мышцах.
Мобильность
Мобильность идет рука об руку с гибкостью. В то время как гибкость увеличивает диапазон пассивных движений сустава, подвижность увеличивает вашу способность контролировать суставы в конечных диапазонах движения.
Я вижу, что многие парни останавливаются на повышении своей гибкости, и это открывает путь к травмам и прочему хаосу просто потому, что эти парни не могут контролировать свои суставы в новообретенном диапазоне движения, который они открыли во время растяжки.
Отсутствие контроля — это плохо.
Итак, мы хотим принять меры, чтобы усилить контроль над нашими суставами при расширенном диапазоне движений.
Координация
Я не говорю о координации с точки зрения неуклюжести, равновесия или кинестетического осознания.
Координация на этапе общей физической подготовки касается нервной системы и сократительной способности мышц.
Если вы спортсмен, ваша конечная цель — двигаться с высокой скоростью и производить мощные сокращения.
Чтобы это произошло, нам нужно убедиться, что правильные механизмы и мышцы срабатывают в нужное время.
Это означает, что нам нужно научить центральную нервную систему двигаться качественно, И мы можем активировать соответствующие мышцы в нужное время.
Баланс и осознание тела
Равновесие и осознание тела сводятся к повышению кинестетического осознания, проприоцептивной реакции (способности тела изменять мышечные сокращения в зависимости от внешних раздражителей) и способности хорошо перемещаться в пространстве.
Без этих способностей в спорте просто не добиться успеха.
Если вы не знаете, где находится ваше тело в космосе, вы получите травму, будете выглядеть неуклюже и не сможете выступать.
Если ваш мозг не может вычислять внешние раздражители и соответствующим образом регулировать положение тела, вы не сможете реагировать со скоростью, необходимой для занятий спортом.
Это делает баланс и осознание тела критически важными для успеха в спорте.
Гипертрофия
Последний фокус фазы общей подготовки может заставить некоторых парней почесать затылок.
Почему гипертрофия важна для спорта?
Важно помнить, что этап общей физической подготовки заключается в создании прочного фундамента.
И мышцы важны для этой прочной основы по многим причинам.
Мышцы могут играть роль в поддержании безопасности тела.
Наращивание мышечной массы может помочь защитить кости и суставы, поглощая удары и уменьшая трение в суставах. Когда вы строите его правильно, мышцы также играют ключевую роль в поддержании здоровья суставов.
Мышцы также играют роль в балансе и стабильности. Если мышцы, окружающие сустав, слабы и атрофированы, этот сустав не сможет выдерживать нагрузку или достаточно быстро манипулировать им, чтобы поддерживать здоровое движение.
Другим фактором, который следует учитывать, является то, что тренировка гипертрофии стимулирует прогормональный ответ.
Этот прогормональный ответ гипертрофической тренировки может распространяться на другие аспекты производительности.
Все это говорит о том, что мы не учимся на бодибилдеров. Нам не нужны большие выпуклые мышцы или мышцы, наполненные жидкостью. И мы, конечно же, не хотим тренироваться, как бодибилдеры.
Мы хотим нарастить мышечную массу, чтобы повысить производительность.
Инструменты для этапа общей физической подготовки
Теперь я хочу перейти к нескольким инструментам, которые мне нравится использовать на этапе общей физической подготовки. Это далеко не полный список инструментов, которыми я пользуюсь. По правде говоря, инструменты, которые я использую, действительно зависят от спортсмена, с которым я работаю, а также от его конкретных сильных и слабых сторон.
Перейдем к списку.
Салазки
Санные тяги — один из моих любимых инструментов для фазы общей физической подготовки.
Мне нравятся салазки, потому что они чрезвычайно универсальны, в них нет эксцентрической нагрузки (что означает, что мы не чрезмерно повреждаем мышцы), и они дают спортсмену множество преимуществ — в основном улучшают равновесие, стабильность, координацию и, конечно же, сила.
Волочение саней также развивает у спортсмена способность прикладывать силу к земле, что формирует другие качества, такие как сила, взрывная сила, скорость и другие.
Волочение саней можно выполнять на расстояние или на время. Это действительно зависит от того, какова ваша цель со спортсменом.
Вот несколько вариантов перетаскивания салазок, которые я люблю использовать для фазы GPP:
Перетаскивание салазок вперед
В этом варианте перетаскивания салазок вы идете с пятки на носок, оставаясь в вертикальном положении, цепляясь пальцами ног за землю. , и потянув подколенные сухожилия, сжимая ягодицы, чтобы разогнуть бедро.
Это решает несколько задач.
Сначала он строит заднюю цепь. Задняя цепь недоразвита и слаба у большинства спортсменов, но она играет важную роль в производительности.
Волочение салазок также способствует сокращению подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
По сути, это означает, что тяга салазок улучшает способность спортсмена задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы в своих движениях.
Это дает преимущества в производительности и предотвращает травмы.
Перетаскивание салазок назад
Перетаскивание салазок назад предполагает, что спортсмен слегка опускает бедра и толкает подушечками стоп, чтобы двигать сани.
Здесь больше внимания уделяется квадрицепсам.
Помните, что цель фазы общей физической подготовки — создание общей базы силы. Поэтому важно, чтобы мы развивали все мышцы тела сбалансированно и разумно.
Перекрестное перетаскивание салазок
Перекрестное перетаскивание салазок позволяет спортсмену прилагать усилие в боковом направлении, получая внутренний крутящий момент бедра.
Отлично подходит для спортсменов, которые занимаются боковыми движениями.
Это движение тренирует переднюю плоскость, область, которой многие тренеры обычно не занимаются. Это также отличный строитель задней цепи.
Контролируемое вращение суставов (CAR)
Контролируемое вращение суставов — один из моих любимых инструментов для открытия новых диапазонов движений , а повышающих способность спортсмена контролировать сустав в этих новых диапазонах.
Другими словами, контролируемое вращение суставов повышает подвижность и ощущение тела каждой суставной капсулы.
Это может иметь большое значение для повышения производительности, предотвращения травм и увеличения общей выработки силы.
Вот несколько CAR, которые я люблю использовать со своими спортсменами:
CAR плеча
CAR плеча требует, чтобы спортсмен работал с плечом во всем диапазоне движения без компенсации.
Многие спортсмены пытаются увеличить диапазон движений, выгибая спину или поднимая плечи вверх.
Плечо CAR донесет информацию об этой компенсации.
Когда вы выполняете плечо, убедитесь, что вы держите корпус напряженным, а ягодичные мышцы напряженными. Затем проработайте плечо в полном диапазоне движения.
В начале движения держите плечо вытянутым. Когда вы достигнете конечного диапазона движения, вращайте плечо внутрь и держите его заблокированным.
Колено CAR Многие люди не думают о колене как о вращающемся суставе.
Да, но минимально.
Вам может показаться, что это мелочь, но деньги кроются в деталях. И способность вращать колено абсолютно необходима, если вы создаете крутящий момент или силу, вызванную вращением.
Чтобы выполнить CAR колена, согните палец ноги и поверните лодыжку внутрь, чтобы большеберцовая кость скользила. Затем разогните колено. Вращение лодыжки наружу. И опустите пятку обратно на землю.
Повторите это для желаемых повторений.
Опять же, убедитесь, что бедро не задействовано. Вы хотите вращать колено в полной изоляции.
Гири
Если вы смотрели мой канал на YouTube, то знаете, что я большой поклонник гири.
Они универсальны. Их можно использовать для повышения подвижности, наращивания силы, улучшения физической формы и увеличения мощности.
Они также учат тело эффективно сокращаться и расслабляться (координация).
Действительно, преимущества безграничны.
Вот два из многих способов, которыми я люблю использовать гири на этапе общей физической подготовки:
Махи гири
Махи гири не являются чем-то революционным.
Но это мощный и простой механизм со многими преимуществами производительности.
Во-первых, махи гирями улучшают восприятие тела или способность мышц сокращаться и расслабляться в прохладе.
Они также улучшают силу хвата и выработку энергии.
Махи гири также можно использовать для развития выносливости.
Это действительно зависит от того, как вы их запрограммируете.
Мне нравится выполнять махи гирями в русском стиле. Это означает, что плечи остаются заблокированными, я не поднимаю гирю выше уровня подбородка, мне просто нравится получать стимул от разгибания бедер.
Переноски с гирями
Я также большой поклонник переносок с гирями, особенно чемоданов.
В переноске чемодана спортсмен держит гирю в одной руке во время ходьбы.
Активизирует косые, поперечные мышцы живота, широчайшие и зубчатые мышцы. И это действительно учит спортсмена стабилизировать тело посредством движения – то, что необходимо для успеха в любом виде спорта.
Мне также нравится программировать переносы гири снизу вверх.
Это движение по-прежнему заставляет спортсмена стабилизироваться посредством движения. Но это также вносит элемент стабильности плеч и заставляет спортсмена сосредоточиться (попробуйте подумать о своих планах на день, выполняя перенос снизу вверх).
Штурмовой велосипед, лестницы на стадионе, бег по треку и плавание
Это основные методы, которые я люблю использовать для повышения аэробной мощности и аэробной способности.
Если вы не знаете, аэробная мощность — это способность мышц использовать кислород для производства энергии.
Обычно это качество развивается при соотношении работы и отдыха 2:1 (2 минуты работы, 1 минута отдыха).
Аэробные способности — ваша аэробная база. Это способность вашего сердца и легких доставлять кислород к мышцам. Это измеряется вашим V02 max.
Чтобы тренировать свои аэробные способности, вы будете выполнять более длительные упражнения с меньшей интенсивностью в постоянном темпе в течение примерно 20–45 минут.
В конечном счете, вы можете тренировать оба этих качества с помощью любого из вышеперечисленных — штурмового велосипеда, лестницы на стадионе, бега и плавания.
Все они улучшат ваш бензобак, увеличат использование кислорода и улучшат приток крови к работающим мышцам.
Тем не менее, мне больше нравится использовать штурмовой мотоцикл, потому что он дает мне более контролируемую среду.
Односторонние упражнения
Я повторял это на протяжении всего поста — цель фазы общей физической подготовки — создать прочную основу, на которую вы сможете опираться.
Частью этой прочной основы является баланс силы и размера мышц.
Здесь на помощь приходят односторонние упражнения.
Мне нравится использовать односторонние упражнения, чтобы устранить дисбаланс слева направо, нарастить силу и объем изолированных мышц, а также развить баланс и осознание тела.
В конечном счете, это позволит вам равномерно распределять силу по всему телу.
Одним из моих любимых односторонних упражнений является сплит-присед.
Сплит-приседания отлично развивают бедра и ягодицы. И это развивает ногу, в то время как другая нога находится в растяжке.
Сплит-приседания также очень универсальны.
Вы можете выполнять сплит-приседания разными способами. Вы можете держать одну гантель напротив, вы можете держать две гантели, вы можете выполнять фронтальную нагрузку, вы можете бросить один мешок с песком через плечо, вы также можете использовать штангу (хотя я не рекомендую этого делать в фазе GPP).
Эти различные положения нагрузки работают с различными качествами и делают упор на разные мышцы.
Упражнения с собственным весом
Мне нравится использовать простые и эффективные упражнения с собственным весом для развития силы, стабильности, координации и выносливости.
Например, одно из моих занятий — это отжимания до контролируемой приседания.
Это движение включает в себя отжимание спортсмена, затем мах ногой через тело.
Это заставляет его стабилизировать плечо и корпус.
Выполняется в быстром темпе, это движение можно использовать для подготовки. Он также имеет очевидную переносимость силы.
Это лишь одно из многих простых упражнений с собственным весом, которые я люблю использовать для своих спортсменов в фазе GPP, чтобы увеличить относительную силу, устойчивость, контроль над телом и качество движения.
Строительные подъемники
Мне нравится делать простые упражнения, которые я использую для развития силы и гипертрофии.
В основном я использую то, что я называю строительными подъемниками.
Это ваши стандартные приседания, жим лежа и становая тяга. Я могу использовать некоторые вариации в зависимости от ограничений спортсмена.
Поскольку основное внимание в фазе GPP уделяется созданию прочной базы, мы будем использовать большее количество повторений, чем обычно.
Мы будем тренироваться в любом количестве от 6 до 12 повторений, чтобы развить техническое мастерство в этих упражнениях, повысить нашу способность удерживать мышцы в напряжении, повысить выносливость и стимулировать здоровое количество гипертрофии.
При всем при этом важно, чтобы эти упражнения соотносились со спортом.
Сколько длится этап общей физической подготовки?
Продолжительность этапа общей физической подготовки зависит от обстоятельств, в которых вы его используете, и любых временных ограничений, которые у вас могут быть. В целом фаза общей физической подготовки может длиться от 1 до 4 недель.
Если я знаю, что буду работать со спортсменом в течение длительного периода времени, я могу продлить этап GPP до четырех недель.
Если у меня есть только восемь недель на подготовку спортсмена к соревнованиям или сезону, я могу сократить его до 1-2 недель.
Вы также можете использовать общую физическую подготовку в качестве разгрузки, чтобы дать спортсмену своего рода активное восстановление или устранить его слабые стороны.
Как выглядит тренировка общей физической подготовки?
Вот пример тренировки общей физической подготовки, которую я использовал с одним из моих бойцов Джуниором Дос Сантосом.
Прежде чем я начну, вы должны знать, что эту тренировку GPP я бы не проводил с новым клиентом или спортсменом. Я знаю Джуниора, знаю его слабости и знаю, что он может справиться с собой в тренажерном зале. В результате я заставляю его выполнять более сложные движения, чем я обычно использую в фазе GPP.
Разминка
Конечные разгибания колена с лентами – 3×10 на каждую сторону
Терминальные разгибания колена – одно из моих любимых средств коррекции коленного сустава. Они отлично развивают мелкие мышцы, поддерживающие колено. Эти мышцы обычно не развиваются при больших подъемах.
А-скипы – 2×15 ярдов
А-скипы обычно являются упражнением на скорость.
Тем не менее, я использую их для улучшения качества движений, а также для повышения температуры тела.
Боковые перестановки – 2×10 ярдов Каждая
Боковые перестановки – отличный способ повысить эффективность движений спортсмена во фронтальной плоскости. Они также улучшают способность спортсмена менять направление, что может поддерживать его ловкость.
Границы мощности для высоты и расстояния – 2×15 ярдов каждый
Это очень общие, легкодоступные плиометрические упражнения для развития базы горизонтальной и вертикальной мощности. Мне нравится использовать их на этапе GPP, потому что их очень легко выполнять и легко освоить.
Боковые прыжки в длину – 2×10 ярдов
com/embed/ow2VvxNafWISQuTAMH» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> Опять же, фаза GPP направлена на развитие всесторонней базы. И если мы развиваем силу в сагиттальной плоскости, нам нужно развивать ее и во фронтальной плоскости. Для этого подойдут боковые прыжки в длину.
Эксцентрические сплит-приседания – 2×3 на каждую сторону (4 секунды эксцентрических)
Для этой тренировки я разрабатывал суставы Джуниора, чтобы убедиться, что они готовы к нагрузкам в лагере. Эксцентрики отлично подходят для этого. Они также поддерживают способность спортсмена поглощать силу, и чем больше силы вы можете поглощать, тем больше вы можете произвести.
RDL – 3×6 (эксцентрический за 3 секунды)
Задняя цепь обычно недоразвита у большинства спортсменов.
Тем не менее, он играет важную роль в производительности. RDL — отличное упражнение для устранения этой слабости, развития мышц задней цепи и достижения быстрых результатов.
Тяга штанги – 3×8
Тяга штанги отлично развивает спину, которую большинство спортсменов часто недооценивает. Спина играет огромную роль в осанке спортсмена, целостности суставов и даже устойчивости.
Перетаскивание салазок вперед – 3×90 секунд
Как вы читали выше, перетаскивание салазок вперед отлично подходит для развития подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Я попросил Джуниора загрузить мешок с песком спереди, чтобы стимулировать верхнюю часть спины и дать ему понять, что он должен сохранять сильную осанку.
Диафрагмальное дыхание – 6 секунд вдох, 8 секунд выдох в течение 6 минут
Диафрагмальное дыхание – отличный способ быстро начать восстановление, активировать парасимпатическую нервную систему и ускорить восстановление после тренировки.
