Как начать правильно качаться: Как правильно качаться в тренажерном зале новичкам, с чего начать качаться в спортзале

Сколько делать упражнений и подходов на каждую мышечную группу?

Тут уже нужен индивидуальный подход для каждого человека, так как все мы разные, но если говорить усреднено, то выглядеть это будет так:

— Большие мышечные группы (Ноги, Спина, Грудные мышцы): 2-4 упражнения, в которых 2-3 разминочных подхода и после этого 3-4 рабочих подхода.

— Малые мышечные группы (Бицепс, Трицепс, Дельты): 1-3 упражнения, в которых 1-2 разминочных подхода и после этого 2-3 рабочих подхода.

Если же вы хотите подобрать более конкретную нагрузку для себя, то пишите мне в контакте.

Теперь, что касается кардио тренировки.

Кардио – это не бег, как думают многие. Для жиросжигания необходимо долго ходить (40-60 минут) с пульсом в диапазоне 130-140 ударов в минуту, более точно рассчитать пульс, при котором будет гореть жир можно по формулам (220 — возраст * 0.7 = нижняя граница пульса; 220 - возраст * 0.8 = верхняя граница пульса). Делать кардио лучше всего, когда вы только проснулись, натощак, так как организм потратил во время сна всю энергию (гликоген) и для совершения работы (кардио нагрузки) ему придется использовать в качестве энергии ваш жир. Грубо говоря, гуляя утром час, вы весь этот час жгете жир! Но больше часа ходить не рекомендую, так как организм может начать использовать в качестве энергии ваши мышцы, то есть начнет их сжигать. Если нет возможности делать кардио утром, то есть еще одно время для кардио тренировки – время сразу после силовой тренировки.

Вот и все, друзья, с теорией пора заканчивать, время переходить к практике. В дальнейших выпусках я рассмотрю конкретную тренировочную программу, по которой тренируюсь на сушке сам. Я буду рад, если эта информация окажется для вас полезной.

Ну и по традиции, желаю вам успехов во всем, и достигайте всех поставленных целей!    

85pt=»»>Так же обратите свое внимание на выпуски посвященные:

— Питанию на сушке (диете)

— Добавкам на сушке (спортивному питанию)

Подросток ходит в качалку? Плюсы и минусы экспериментов с тренажерами | Здоровье ребенка | Здоровье

Представьте ситуацию: сынуля стал пропадать после уроков, периодически постреливает деньги, не говорит, где и с кем ходит…

Думаете, наркотики? Нет! Это симптомы фитнес-лихорадки – ваш малыш решил слепить из себя взрослого мужчину и пошел… в качалку! Пощупайте бицепс – растет? Хорошо! Однако у тягания железа, как и у всего на свете, есть обратная сторона. Давайте рассмотрим плюсы и минусы подростковых экспериментов с тренажерами.

Поможет нам в этом Андрей Дышлевич, директор магазина спортивного питания «РусАтлет».

У молодых людей в возрасте 16–18 лет происходит очень бурный рост: кости растут быстрее, чем сухожилия, а мышцы – еще быстрее, чем кости. Но неокрепшие «новые» мышцы и костно-связочный аппарат достаточно ранимы.

Из этого следует, что все нагрузки надо очень строго дозировать. Основная задача молодых людей и их тренеров – в молодом возрасте не загнать организм.

Ведь мало того что весь организм растет как на дрожжах, в голове еще живет юношеский максимализм: в 16 лет все посетители «качалки» хотят стать за неделю Шварценеггерами. Отсюда проблемы: подростки берут большие веса, рвут сухожилия и мышцы – и приходится долго восстанавливаться.

Как выглядит хороший тренер?

Несмотря на то что фитнес-центров и тренажерных залов сейчас очень много, грамотный тренер – большая редкость. Как отличить «хорошего» от «нехорошего»?

Грамотный тренер как минимум спросит у нового посетителя медицинскую справку, где будет написано, разрешены ему занятия спортом или нет. Кроме того, тренер должен объяснить подростку, что бодибилдинг – это не просто качание железа. Чтобы получить результат, придется поменять стиль жизни.

Хороший тренер должен первые несколько тренировок провести с молодым человеком. Причем он обязан не только показать технику выполнения упражнений, но и объяснить, как подготовиться к занятиям – как сделать разминку, разогреть мышцы.

Что касается техники, то тренер должен проследить, чтобы подросток выполнял упражнения максимально правильно, а не так, как ему удобно. В лучшем случае при неправильной технике накачаются не те мышцы (или вообще ничего не накачается), а в худшем – возможны травмы: вывихи, растяжения мышц, вплоть до разрыва. Кроме того, очень важно с самого начала выполнять упражнения верно, так как переучиваться намного сложнее, чем освоить с нуля.

Ну и, конечно, оценив физическое состояние подопечного, тренер подберет оптимальные веса и количество повторений.

Новый стиль жизни

Источник фото: Shutterstock.com

На результат тренировок влияет не только «железо» и техника, но и весь стиль жизни. Юноше, жаждущему обрести новое тело, надо спать минимум 8 часов в сутки, жизненно необходимо завязать с вредными привычками (ни курения, ни возлияний), начать правильно питаться. Лучший стиль питания – дробный, 5 раз в день с промежутками в три часа.

«Бутербродничать» 5 раз в день тоже нельзя – придется соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. От питания на бегу ждать результатов не стоит, потому что от того, что бодибилдер ест, зависит 70–80% успеха.

Принцип питания прост: с утра налегаем на медленные углеводы – это всевозможные каши и макаронные изделия. Белки должны поступать в организм во второй половине дня, причем белки именно животного происхождения (молоко, мясо, рыба, творог), так как в них содержатся незаменимые аминокислоты.

И не надо стремиться «вытопить весь жир» – похудеть, чтобы «кубики» на прессе стали заметны. Недостаток пищи и чрезмерные физические упражнения могут привести только к тому, что организм измотается и истощится. Если не есть, мышц не будет – это проверенный факт!

Спортзал и экипировка

Источник фото: Shutterstock.com

Как выбрать хороший спортзал? Рецепт прост: там должен работать хороший тренер (а про него мы уже говорили). Есть такие спортзалы, куда люди ходят ради тусовки – поболтать, обсудить, как прошел день. Это приятно, но к бодибилдингу отношения не имеет. Хотите сделать себе новое тело, ищите зал, где люди работают, потеют и, как результат, не отвлекают вас от ваших целей.

Что касается экипировки, на нее также надо обратить внимание. Во многие залы люди приходят заниматься в шлепанцах. Это кошмар! Например, приседая в шлепанцах со штангой, рискуешь выскользнуть из тапка и оказаться придавленным этой самой штангой.

Однако и покупать штангетки – специальную обувь для пауэрлифтинга – тоже смысла нет. Форма для занятий спортом должна изначально представлять собой тренировочный костюм с длинными штанами и длинными рукавами. Благодаря всему длинному тело легче прогреть во время разминки и сохранить тепло в течение всей тренировки.

Какие нагрузки исключить?

Желательно исключить из тренировочных процессов те нагрузки, которые действуют вдоль оси позвоночника, – например, приседания с большими весами. Большой вес – это вес самого человека и больше (если подросток весит 60 кг, то 60 кг и более – уже перебор).

 Еще одно упражнение, которое следует исключить, – жим штанги над головой. Широкие плечи можно накачать и с помощью других упражнений: например, с помощью разведения рук с гантелями.

 Исключите становые тяги с большим весом. Многие молодые люди возра­зят – скажут, ерунда! Есть парни, которые в 16–18 лет делают становую тягу по 250 кг и приседают. Но надо понимать, что у всех разные данные и разная наследственность. Я считаю, что лучше в юном возрасте недорастить пару сантиметров бицепсов, чем подорвать сердце, порвать сухожилие или заработать смещение позвонков.

Идеальная тренировка

•  Лучше заниматься в одно и то же время. Если человек жаворонок, то подходит первая половина дня, если сова, то вечер.
• Оптимальная длительность тренировки – 40–60 минут. Если заниматься больше, то эффект будет обратным – мышцы только истощатся.
• Тренировка должна быть продуманной, насыщенной, с равным количеством отдыха между подходами, без отвлечений на разговоры.
• Хорошо заниматься с партнером – во‑первых, партнер всегда может подстраховать, во‑вторых, посмотреть со стороны на техническую правильность выполнения того или иного упражнения.
• Человек, занимающийся спортом, должен хорошо отдыхать: 8–9 часов сна – обязательно.
• Оптимальная регулярность занятий – 3 раза в неделю. Когда человек начинает заниматься, первые 3 месяца организм только подстраивается под новый режим, поэтому не пускайте своего маленького в «качалку» по 7 раз в неделю.
• При целенаправленном наборе мышечной массы стоит вести дневник, в котором нужно описывать, какие делал упражнения, с каких весов начал, каков прогресс. Также можно делать записи о своем самочувствии и регулярно показывать свой дневник тренеру. Тогда потом можно будет понять, правильно ли построены тренировки.

Спортивное питание

Источник фото: Shutterstock.com

Многие родители при слове «спортивное питание» падают в обморок и кричат решительное «нет!». Не путайте спортивное питание со стероидами. Стероидам – нет! А про спортивное питание поговорим. К сожалению, при обычном питании, особенно в условиях современного города, организму едва-едва хватает питательных веществ для поддержания жизнеобеспечения. А для дополнительного мышечного роста требуется дополнительный белок. Его можно получить из протеиновых коктейлей. Такой коктейль – это не жуть жуткая типа анаболика, а просто очищенный белок.

Если человеку, не занимающемуся спортом, достаточно 1 грамма белка на килограмм веса в день, то тем, кто старается нарастить мышечную массу, количество получаемого белка нужно утроить. Но и одного протеина недостаточно. При занятии спортом витаминов и минеральных веществ организмом расходуется в 2–3 раза больше, чем при обычной жизнедеятельности. Так что не бойтесь биологически активных и минеральных добавок – они нужны. Причем витамины и минеральные комплексы лучше употреблять спортивные, потому что в них подобраны как раз те вещества, которые тратятся во время занятий спортом в большом количестве.

Смотрите также:

• Как избежать перетренировки, или Почему изнурять себя в спортзале — вредно →
• Спортивный дебют. Как грамотно подобрать нагрузку в спортзале →
• До 16 лет – разрешается! Приучаем подростка к спорту →

Swinging Rules & Boundaries — СИМВОЛ СВИНГЕРА

Каждая пара, живущая в таком образе жизни, создает различные правила, чтобы сохранить свои отношения. Эти принципы часто будут меняться через некоторое время, чтобы с большей вероятностью соответствовать тому, что работает для отношений пары.

Некоторым свингерам могут не понравиться ваши стандарты, или вам, вероятно, будет наплевать на их правила. Это абсолютно нормально. Сообщества свингеров уважают и уважают друг друга и твердо осознают, что их собственные отношения важнее любого свинга.
Когда мы закончим наши временные свинг-встречи, мы все вернемся домой со своей лучшей половиной. Никто не хочет ехать домой несчастным, крича о том, что произошло или не произошло во время игрового сеанса, или о том, что им не нравится в партнерах друг друга. Избегайте любого риска, следуйте правилам и делайте это медленно и уверенно, чтобы обрести уверенность и получить наибольшее удовольствие от сеанса; не надо спешить. Старайтесь не заставлять никого игнорировать или нарушать их правила.
Вот несколько примеров личных правил, которые вы можете обсудить с вашим партнером и проверить, нужно ли вам им следовать или нет.

10 примеров правил и границ, которые следует обсудить с партнером перед тем, как начать замахиваться: 

1. Нет правила «брать одного за команду» партнер по игре (или просто не хочет играть в этот день или время). Никому не нужно терпеть что-то, что он ненавидит, только для того, чтобы его партнер мог провести выдающееся экстатически приключенческое время. Вы должны попытаться узнать и осознать, что каждый из вас предпочитает иметь в партнере по игре, и придумать некоторые способы, чтобы передать, является ли это типом ситуации «нет действий» или «да». Использование кодовых слов или знаков может быть очень выгодным.

2. Правило запрета поцелуев

Это типичный принцип для новичков, которые часто быстро отказываются от него, как только их зона комфорта расширяется. Если вы любитель и поцелуи доставляют вам все больше удовольствия, применяйте это правило. Многие люди думают, что трудно не целовать своих партнеров во время диких сексуальных приключений, поэтому они могут отказаться играть с вами — однако это их потеря!

3. Правило запрета полного обмена (без проникновения)

Еще одно типичное правило. Несколько пар могут просто захотеть принять участие в мягком обмене. Поцелуи, поглаживания, ощупывание и оральный секс — все это исключительно горячо — это то, чего они желают. Многие любители образа жизни начинают с этого направления, и некоторые опытные любители полной замены через некоторое время переходят на этот стандарт. Это может помочь разрядить интенсивные эмоциональные переживания, ослабить стресс, вызванный ИППП, и избавиться от огромного давления и беспокойства по поводу производительности, которые сопровождают полный обмен.

4. Правило игры в одной комнате или в отдельной комнате

У каждого есть свои преимущества и недостатки, и вы можете сами выбрать, что на самом деле является плюсом, а что минусом. Вы должны обсудить со своим партнером, чтобы понять, изучить и согласиться с тем, что приемлемо и удобно для вас обоих. Некоторые пары одобряют независимые игровые свидания, другие просто не против того, чтобы девушки играли независимо друг от друга, а есть и такие, которые хотят, чтобы все постоянно занимались вместе. Есть куча потенциальных планов игры, так что планируйте то, что вы оба хотите, в чем нуждаетесь и желаете. Будьте готовы изменить этот стандарт — и некоторые другие правила в списке — через некоторое время; люди развиваются, отношения развиваются, и эмоции развиваются. Ваши правила также должны адаптироваться к вашей эволюции.

5. Отсутствие анального правила

Игра, ориентированная на ягодицы, гораздо более типична для этого образа жизни, чем для ванильного мира, поскольку свингеры знают, как тщательно исследовать эти чувствительные нервные окончания. Есть действительно одаренные свингеры, которые знают, как правильно играть пальцами или заниматься анальным сексом. Если у вашего партнера есть какой-то огромный мужской орган, вы, вероятно, не полюбите его раньше, но в мире свинга вы можете обнаружить несколько мужчин с оборудованием идеального размера, подходящим для вас, чтобы насладиться анальными приключениями. Вы, вероятно, не будете готовы к этому или вам нужно зарезервировать его для своего особого партнера. Очевидно, что это полностью ваш выбор и решение.

6. Правило запрета повторов

Несколько пар не будут повторять игру с одной и той же парой в течение определенного периода времени (один месяц, полгода, год и т. д.), чтобы сохранять стратегическую дистанцию ​​от любой страстной и эмоциональной связи. . Это побуждает продолжать качаться, ограничиваясь физическим удовольствием и далеким от ваших собственных эмоциональных привязанностей. Многим свингерам нравится это правило, поэтому они могут наслаждаться и исследовать все большее сексуальное разнообразие в повседневной жизни. Однако вы можете изменить это правило в соответствии со своими предпочтениями.

7. Правило запрета общения в одиночку

Всегда знайте и учитесь, как справляться с проблемами общения, чтобы не было сюрпризов или загадок. В очень распространенных обстоятельствах пара позволяет мужчине иметь дело со своим онлайн-профилем (-ами), поэтому женщине не приходится управлять какими-либо раздражающими мошенниками, утверждающими, что они свингеры. Когда вы связываетесь с настоящей парой, как вы собираетесь вступать в прогрессивное общение? Некоторые люди предпочитают флирт в Интернете, в то время как другие считают, что это вызывает страстные опасения. Одно из решений — никаких индивидуальных переговоров. Вы можете запустить групповое сообщение или KIK, что проще, чем пытаться привлечь всех к групповому вызову.

8. Обязательное использование презервативов Правило

Обсудите с любимым человеком правила использования презервативов. Нужны ли презервативы для орального секса? Будете ли вы играть с другой парой, которая обычно не использует презервативы? Есть несколько пар, которые занимаются сексом без презервативов в свинг-образе жизни, и вам следует обсудить со своим партнером и согласиться с вашей зоной комфорта в отношении презервативов, прежде чем участвовать в свинг-сеансе. Просто помните обо всех рисках для здоровья, прежде чем начинать играть без презервативов!

9. Правило уклонения или поиска единорогов

Одинокие женщины, также известные как единороги, могут быть безумно крутыми. Одинокие женщины, несомненно, пользуются большим спросом у свинг-образа жизни. Большинство свингеров-одиночек невероятно великолепны. Несколько единорогов могут выдвигать дополнительные требования или просьбы, чтобы они могли чувствовать себя в большей безопасности и комфортно с парой или одним человеком. Из-за этой дополнительной работы некоторые пары не хотят играть с единорогами. В самом деле, даже очень удивительный единорог, который ничего не делает неправильно, может раскрыть некоторые неприятные проблемы в ваших отношениях, поскольку секс втроем время от времени заканчивается тем, что каждый из трех человек получает безупречно одинаковое количество экстаза и внимания. Некоторые пары хотят, чтобы все было проще, и предпочитают придерживаться только разных пар, чтобы никто не чувствовал себя обделенным или упущенным из виду.

10. Правило ограничения употребления алкоголя

Обычно на свинг-вечеринках много спиртных напитков и спиртных напитков. Как и в случае с наркотиками, употребление алкоголя в чрезмерных количествах вряд ли приведет к умопомрачительному сеансу свинга. Чрезмерное употребление алкоголя может, наконец, привести к непреднамеренному нарушению правил. У вас должны быть четкие правила относительно уровней потребления алкоголя. Большинство свингеров обычно пьют меньше, потому что никому не нужно, чтобы у них случился алкогольный срыв, когда они окружены сексуальными женщинами. Новичкам в свингерском образе жизни, как правило, придется придерживаться этого правила, поскольку они пропивают свои нервы. Будьте осторожны и следите за своим потреблением алкоголя, а также следите за потреблением алкоголя друг другом. Возможно, у вас еще нет желания возвращаться домой, но, если ваш партнер слишком много выпил, вы, скорее всего, будете счастливее сделать перерыв или уйти пораньше.

Чтобы быть успешным свингером в образе жизни свингеров, необходимы обожающие и доверительные отношения с вашим надежным партнером и сверстниками. Общение всегда является ключевым и играет императивную роль. Точно так же многие свингерские пары и одиночки установили правила и ограничения, которые имеют основополагающее значение для их свингерского успеха. Создание стандартов и правил позволяет всем быть в согласии и на одной странице, получая заряд от этого образа жизни. Существует множество причин, по которым правила могут потребовать изменений в течение определенного периода времени. Это может быть прямым результатом проблем в отношениях, болезни, проблем на работе или в семье или просто беспокойства повседневной жизни. Очень важно поддерживать открытые линии связи и регулярно корректировать правила образа жизни вашего свингера.

Помните, что ваши индивидуальные, а также коллективные наклонности могут развиваться и развиваться здоровым и здоровым образом, если вы сотрудничаете и играете в команде. Теперь изучите эти правила вместе со своим партнером и проверьте, подходит ли вам свинг-образ жизни.

Для получения дополнительной информации по этой теме мы также предлагаем вам ознакомиться с рекомендациями Swinging Do’s и Do Not’s.

Что нужно знать о «мягком покачивании» – преимущества, как это делать и многое другое

Возможно, вы слышали об обмене партнерами, иначе называемом свингом, когда люди обмениваются сексуальными партнерами или пары занимаются групповым сексом.

На самом деле, свингерство — это тема подкаста Smut Drop на этой неделе, где мы болтаем с Майло, основателем Velroo: открытого сайта для свинг-отношений, который позволяет людям устраивать свои собственные частные вечеринки.

Майло говорит: «Я думаю, что свингеров нужно прославлять, потому что в мире, в котором мы сейчас живем, 95% людей живут во лжи.

‘Многие люди точно знают, кто они и чего хотят. Но они боятся того, что о них подумает общество».

Майло добавляет, что, по его мнению, в ближайшие годы нас ждут серьезные перемены, когда свинг станет более популярным.

Он добавляет: «Конечно, в последние два года в новостях говорят о свингерах, об открытых отношениях — в новостях каждый божий день во многих СМИ.

«Я думаю, что в ближайшие три-пять лет этим будет заниматься гораздо больше людей — это становится более социально приемлемым».

Возможно, вы знакомы со свингом, но слышали ли вы когда-нибудь о «мягком покачивании»?

Мягкое свингование предполагает половые отношения без проникновения вне брака или основных отношений, в отличие от свингования или «полного обмена», когда две или более пары обмениваются партнерами и вступают в половую связь.

Это основано на том, что вы находитесь в немоногамных или открытых отношениях, в которых все вовлеченные лица согласились не вступать в половую связь с кем-либо, кроме партнера в рамках их основных отношений.

Люди в сообществе свингеров используют термин «мягкий», чтобы объяснить процесс смены партнеров для поцелуев, прикосновений или орального секса.

Секс с проникновением часто идеализируется в гетеросексуальных отношениях, что может объяснить, почему некоторые люди называют любой другой половой акт, кроме полного проникновения, «мягким».

Концепция подверглась тщательной проверке после того, как мормонский инфлюенсер на «MomTok» рассказал, что она и ее муж были вовлечены в сообщество «мягкого свинга» во время недавней прямой трансляции.

Тейлор Фрэнки Пол, 28-летняя мама двоих детей с 3,5 миллионами подписчиков в TikTok, вызвала споры после того, как переспала с членом сообщества без ведома своего мужа.

Еще в мае Тейлор вела прямую трансляцию в TikTok, рассказывая зрителям, что она и ее муж Тейт состоят в открытом браке и иногда приглашают других партнеров в свои отношения. Однако она отметила, что вовлеченные лица согласились не вступать в сексуальные отношения ни с кем, кроме своих партнеров.

https://vm.tiktok.com/ZMNNh3sfX/?k=1

«Думаю, мягкое раскачивание — это когда вы занимаетесь другими делами, но не до конца», — сказал Тейлор в видео.

‘У нас было соглашение, и я вышел из этого соглашения.

«И вот здесь я облажался».

Вся предпосылка заключается в том, что уровень близости оговаривается до любого полового акта. Тейлор и ее муж являются частью сообщества, которое соглашается поменяться партнерами, но ставит черту перед проникающим сексом.

Тейлор сказала, что это привело к ее разводу, а секс-педагоги говорят, что она пошла против соглашения об их отношениях.