Разное

Топ-5 продуктов для хорошего гемоглобина

Подробности

Опубликовано: 26 Ноябрь 2021

Топ-5 продуктов для хорошего гемоглобина

Железо – микроэлемент, необходимый организму для выработки красных кровяных телец (эритроцитов). Главная функция этих клеток – обеспечивать снабжение кислородом тканей и органов. Железо также входит в состав многих белков и ферментов, которые помогают поддерживать здоровье. В случае если в организме не хватает этого элемента, возможны серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, нервной системы, органов дыхания и пищеварения. 

Для того чтобы поддерживать уровень железа в организме, при составлении рациона необходимо выбирать продукты с высоким его содержанием. Рекомендуем обратить внимание на следующие продукты.

• Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде, – верный способ снабдить организм 2,7 мг железа.
• 100 г тыквенных семечек обеспечат организм 13 мг железа. При этом неважно, сырых или обжаренных.
• Бобовые – идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат 3,3 мг микроэлемента на 100 г.
• Шпинат – абсолютный рекордсмен среди овощей по концентрации железа. Листья овоща содержат 3,6 мг железа на 100 г.
• Популярная крупа киноа содержит около 1,5 мг на 100 г порции.

Железо растительного и животного происхождения усваивается по-разному. Гемовое (животное) железо усваивается полностью, без потерь, в отличие от железа растительного происхождения. Но вы можете помочь организму, если будете:

• употреблять продукты или добавки с повышенным содержанием витамина С во время одного приема пищи. Например, продукты с витамином С – апельсины, другие цитрусовые, томаты, брокколи и клубнику;
• сочетать продукты с железом как животного, так и растительного происхождения;
• использовать чугунную сковороду для приготовления продуктов с высоким содержанием железа.

А вот некоторые действия, которые затрудняют усвоение железа организмом. Следуйте приведенным ниже рекомендациям:

• Если вы пьете кофе или чай, выпивайте их между приемами пищи, а не во время них. 
• Не употребляйте больше 30 г клетчатки в день.
• Не употребляйте одновременно продукты с повышенным содержанием кальция (например, молочные продукты или обогащенные кальцием соки) и железа.

Комментарий эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Дениса Буханцева

Дыхание, перенос кислорода, утилизация углекислого газа, окислительно-восстановительные процессы, иммунитет, ферментативные реакции, синтез ДНК, кроветворение, – во всех этих важнейших процессах принимает участие железо. Белок красных кровяных клеток, содержащих железо, называется гемоглобином. Его функция – удерживать кислород, чтобы доставлять его в ткани организма.

Для понимания процесса уточним: в организме железо никогда не находится в свободном состоянии. После поступления оно сразу всасывается в кровь и связывается с транспортным белком – трансферрином. Дальше нутриент доставляется к тем клеткам, которые испытывают в нем наибольшую потребность в данный момент.

Разберемся, какие виды продукты помогут восстановить запасы железа:

1. На первом месте, конечно же, субпродукты животного происхождения – печень, почки, селезенка . Количества гемового железа, которое усваивается более эффективно, чем микроэлемент из продуктов растительного происхождения, в них достаточно. Свиная печень наиболее предпочтительная, как лидер по содержанию железа.

Кроме того, печень – бесценный источник витаминов, микро- и макроэлементов. Красное мясо – тоже ценный продукт по составу питательных веществ, несмотря на то, что сторонники ЗОЖ многие годы его не уважали и считали вредным. Именно большое количество железа в животном гемоглобине придает мясу интенсивный красный цвет.

2. Рыба и морепродукты – богатый источник железа, йода и многих витаминов. Дары моря, и в первую очередь, моллюски, помогают не только поддерживать, но и восполнять растраченное организмом железо.

Микроэлемент имеет в организме собственное депо – ферритин. Его уровень оценивают при лабораторных исследованиях крови, когда нужно узнать запас железа. Блюда из рыбы и морепродуктов также благоприятно влияют на работу нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем.   

3. Продукты не только животного происхождения, но и растительного содержат железо в своем составе. Но тут есть оговорка – в растительной пище присутствует негемовое железо, которое усваивается гораздо хуже и в меньшей концентрации. Однако, некоторые съедобные растения, например шпинат, содержат еще и аскорбиновую кислоту. В тандеме с витамином С железо лучше воспринимается организмом.

Тем, кто придерживается диеты, основанной на продуктах растительного происхождения, необходимо употреблять микроэлемент в большем количестве. К счастью, выбор таких продуктов достаточно широк:

• различные крупы: овсяная, гречневая, ячневая и другие;
• пшеничные отруби и рожь;
• горох, бобы, фасоль, чечевица;
• шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, спаржа, кукуруза;
• кизил, хурма, слива, яблоки, гранты;
• семечки, орехи;
• сухофрукты: инжир, чернослив, изюм, курага.

4. Отдельного упоминания заслуживают яйца . Куриные, перепелиные и другие – они не только хороший источник железа, но и надежный поставщик магния, ненасыщенных жирных кислот и витаминов.

5. Хорошая новость для сладкоежек. Из темного шоколада мы тоже получаем этот незаменимый и очень ценный микроэлемент.

Есть ли у вас железодефицит или показатель в норме – можно узнать без сложных специфических исследований. Достаточно просто сдать общий анализ крови, и узнать по значению эритроцитарных индексов есть ли скрытый (латентный) дефицит, который можно компенсировать профилактическими мерами, или уже требуется полноценное лечение под контролем врача.

Помните, что правильное сбалансированное питание состоящие из продуктов, богатых всем спектром витаминов и микроэлементов, поможет наладить все обменные процессы, важные для организма. 

По материалам сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание. рф)

Источники растительных белков, топ 10 растительных продуктов с максимальным содержанием белков

Белки представляют собой цепочку аминокислот. Служат катализатором биохимических процессов, участвуют в обмене веществ, клеточном цикле, иммунном ответе. Синтезироваться организмом эти аминокислоты не могут, поэтому получать их необходимо из пищи.

При отказе от мяса, молочных продуктов (основных поставщиков белка), получать полипептиды можно из растительной пищи. Растительный белок чуть хуже усваивается организмом, чем животный. В нём ниже содержание аминокислот. Зато есть и преимущества – такие продукты богаты клетчаткой, минералами, витаминами.

Содержание

1. 1. Спирулина
2. 2. Натто и темпе
3. 3. Пивные дрожжи
4. 4. Тыквенные семечки
5. 5. Семена конопли
6. 6. Амарант
7. 7. Киноа
8. 8. Чёрные бобы
9. 9. Зелёный горошек
10. 10. Чечевица
11. Польза растительного протеина
12. Меры предосторожности

1.

В 100 г биомассы цианобактерий – 57 г белка. Она содержит такие незаменимые кислоты, как метионин, цистеин, глутамин. Выводит тяжёлые металлы, защищает от рака.

2.Натто и темпе

Оба ферментированных продукта изготавливаются из соевых бобов. В них содержание белка примерно одинаково (в 100 г – 18-19 г).

Натто сочетается с рисом, соевым соусом, горчицей, дайконом, зелёным луком. Включать бобы можно в супы, салаты.

Темпе обычно обжаривают, сдабривая специями и соусами и также добавляют в супы, тушат, подают с гарниром.

3.Пивные дрожжи

В пивных дрожжах до 66% белка в составе. Ценны они и наличием кобаламинов (витамина В12).

4.Тыквенные семечки

Есть в них полезные жиры, магний, лизин, цинк. В 100 г – 24,5 г протеина.

Из-за высокой калорийности (556 ккал) при ожирении, метаболическом синдроме не рекомендуются.

5.Семена конопли

Также калорийны (429 ккал), но и белка в 100 г – 20 г. Наличие гамма-линоленовой кислоты позволяет применять их при терапии рассеянного склероза и других аутоиммунных заболеваний.

6.Амарант

В 100 г щирицы – 14 г белка. Безглютеновый продукт отличает высокая концентрация марганца, меди, селена, железа и цинка.

7.Киноа

Стограммовая порция псевдозерновой культуры включает 14 г белка. Аминокислоты в её составе легкодоступны, хорошо усваиваются.

8.Чёрные бобы

Содержат аминокислоты (гидроксипролин, лизин и лейцин), активизирующие метаболизм и помогающие снизить вес. В 100 г – 6 г белка и всего 57 ккал.

9.Зелёный горошек

Наполняет энергией, укрепляет кости, активизирует мочеиспускание, снижает давление. Богат клетчаткой, в 100 г – 5 г белка.

10.Чечевица

В 100 г – 9 г белка. Чечевица включает 20 основных аминокислот. Эффективна при лечении нервных расстройств.

Густой отвар растения обладает вяжущим действием, жидкий – избавляет от запора. Полезен отвар чечевицы и при заболеваниях печени, нефролитиазе.

1. Защита сердца
   Рацион, насыщенный растительной пищей, предотвращает коронарные заболевания, ишемическую болезнь, инсульт. Способствует этому и отказ от обработанного мяса (особенно красного).
2. Профилактика диабета
   Клетчатка помогает наладить пищеварение, стабилизирует уровень глюкозы, холестерина, давление, вес. Предотвращает развитие нечувствительности к инсулину, воспаление печени.
3. Поддержка почек
   Замена животного протеина растительным снижает уровень белка FGF-23, провоцирующего заболевания парного органа.
   Одновременно повышается концентрация бикарбоната – двууглекислой соли, регулирующей кроветворение, водно-солевой обмен.
4. Устранение воспаления и баланс рН
   Белковые растительные продукты снижают воспалительный уровень, блокируют производство цитокинов (клеток, избыток которых усиливает воспалительный ответ), ощелачивают организм.
5. Снижение веса
   Высокобелковые диеты применяются, когда нужно добиться быстрого и стойкого снижения веса. Они позволяют худеть, не голодая.

В некоторых растительных продуктах (например, в бобовых) слишком много лектинов – белков, ухудшающих поглощение питательных веществ, провоцирующих диспепсию, вздутие живота. Проникая в эпителиальные клетки кишечника, они повреждают их мембраны, препятствуют перевариванию пищи, разрушают микрофлору, вызывают аутоиммунные реакции. Снизить их негативное влияние помогает предварительная обработка: длительное замачивание с последующим промыванием большим количеством воды.

Потребление сои нежелательно из-за того, что она часто подвергается генной модификации, провоцируя нарушение гормонального баланса, онкологические заболевания.

Растительные белковые продукты содержат недостаточно витамина В12 (за исключением пивных дрожжей, ферментированной сои и морских водорослей), омега-3 жиров.

Проблемы с наращиванием мышечной массы, постоянная усталость, раздражительность, боли в суставах, медленное заживление ран, снижение иммунитета говорят о недостатке белка в рационе.

Топ-50 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г (инфографика)

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими, что означает, что мы зарабатываем на соответствующих покупках . Узнать больше .

Если вы относитесь к большинству моих клиентов по питанию, белок — это питательное вещество, которого вам труднее всего получить в достаточном количестве для достижения своих целей.

Чтобы помочь вам преодолеть эту проблему, я изучил продуктов с самым высоким содержанием белка и поместил их в удобную печатную инфографику, чтобы вы знали, какие из них обеспечивают больше всего белка на 100 г .

Я был удивлен, узнав, что в этом списке есть продукты, которые не требуют много времени на приготовление, что делает их очень простыми и удобными.

Хотите узнать больше о продуктах с высоким содержанием белка? Ознакомьтесь с нашей статьей «Лучшие продукты для набора массы».

1. Изолят сывороточного протеина

Существует причина, по которой изолят сывороточного протеина считается золотым стандартом, когда речь идет о белке. Поскольку производственный процесс включает удаление жира и углеводов (лактозы, естественного сахара в молоке) для выделения сывороточного белка в молоке, изолят сывороточного белка, по определению, представляет собой почти чистый белок — не менее 90% по весу.

Самое высокое содержание сывороточного белка на порцию — это изолят сывороточного белка Transparent Labs ( нажмите, чтобы прочитать мой полный обзор ).

Креветки — цельный пищевой продукт с самым высоким содержанием белка. Креветки — это маленькие ракообразные, а также более твердые морские существа, такие как крабы и омары (также в этом списке). Коктейль из креветок — отличная закуска с высоким содержанием белка, креветки можно добавлять в салаты, супы или пасту.

Если вы любите морепродукты, я составил отдельный список рыбы с самым высоким содержанием белка.

• Статья по теме: Креветки и курица: плюсы, минусы, различия и что лучше?

Пикша на самом деле принадлежит к семейству тресковых морских рыб, но она известна своим более сильным и сладким вкусом и считается лучшей белой рыбой для копчения. Попробуйте его в вареном, копченом, запеченном или приготовленном на гриле виде с вашими любимыми рыбными блюдами или замените им курицу.

Минтай – еще одна белая рыба, и она очень универсальна. Его мягкий вкус и более низкая стоимость означают, что им часто заменяют более дорогие морепродукты, такие как имитация крабового мяса. Однако будьте осторожны, потому что имитация крабового мяса, приготовленная из минтая, обычно содержит крахмал, сахар и искусственный краситель.

Тунец ахи, также называемый желтоперым тунцом или тунцом саку, занимает видное место в японской кухне. Его часто подают в суши-роллах или в виде сашими (сырой рыбы). Готовить дома тоже очень просто – просто обжариваете нежные стейки по 1-2 минуты с каждой стороны и наслаждаетесь.

Тунец также называют «морским цыпленком» из-за его доступности и мягкого вкуса и цвета. Консервированный тунец, безусловно, долгое время был основным источником белка для бодибилдеров, учитывая его портативность и удобство: готовый к употреблению источник белка прямо из банки.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что индейка предназначена не только для богатого празднования Дня Благодарения. На самом деле постная индейка содержит даже больше белка на калорию, чем курица. .

Если вы еще не являетесь поклонником шоу о ловле крабов «Смертельный улов», высокое содержание белка в крабовом мясе должно дать вам хороший повод начать смотреть и болеть за свою любимую команду. Краб на пару — один из самых популярных способов его подачи; просто держитесь подальше от пропитывания его чесночным маслом.

В более холодных водах Атлантического океана атлантическая треска слаще и нежнее, чем более мягкая и вкусная тихоокеанская треска. Во всем мире треска популярна в различных формах, а норвежская «вяленая рыба» (вяленая треска) используется в качестве основного продукта в африканских супах.

Казеин — это еще одна форма протеина (наряду с сывороточным протеином), естественным образом содержащаяся в молоке. Казеин переваривается медленнее, чем сыворотка, что делает его идеальным перекусом перед сном, чтобы снизить риск распада мышечного белка во время ночного периода голодания, пока вы спите.

Поскольку я родом с восточного побережья Канады, я привык отмечать особые события ужином из вареных лобстеров. У него прекрасный вкус, и он помогает мне с потреблением белка в течение дня. Многие ошибочно полагают, что лобстер довольно богат и калорийен, но это только в том случае, если его едят с чесночным маслом.

Яичные белки являются еще одним основным продуктом питания бодибилдеров благодаря их удобству, универсальности и высокому содержанию белка. Чтобы избавить вас от необходимости отделять яйцо от желтка, я рекомендую покупать жидкие яичные белки в упаковках.

Тилапия – очень распространенная пресноводная белая рыба с мягким вкусом. Он, как правило, легко доступен и недорог, что делает его отличным выбором для любого рыбного блюда. Вы можете черпать вдохновение из огромного списка простых рецептов приготовления тилапии. Окунь и морской окунь также являются универсальной белой рыбой с мягким вкусом.

Если вы пытаетесь сохранить свою физическую форму и правильно питаться в праздничные дни, сразу же приступайте к блюду с индейкой и получайте порцию грудки индейки без кожи. Употребление этой богатой белком пищи поможет вам насытиться, поэтому вы будете удовлетворены без десерта (или меньшей порции).

Возможно, вы больше привыкли есть говядину вместо красного мяса и меньше знакомы с водяным буйволом. Но североамериканские владельцы ранчо начинают выращивать водяных буйволов, и их мясо содержит больше белка и меньше жира и холестерина, чем говядина. Водяной буйвол отлично подходит для тех же рецептов, что и говядина, таких как перец чили и гамбургеры.

В наши дни не обязательно быть охотником, чтобы добыть высококачественное мясо дичи. Лось — отличный постный источник белка, но из-за того, что в нем очень мало жира, важно не готовить его при слишком высокой температуре или слишком долго, потому что он может быстро высохнуть.

На самом деле палтусом называют три разных вида морских камбал. Эти огромные рыбы могут вырасти до девяти футов в длину и весить до 500 фунтов. Попробуйте гораздо меньшую порцию этой нежирной рыбы со слегка сладким и мягким вкусом (похожим на тилапию). Его можно жарить на сковороде, запекать, жарить на гриле, варить или жарить.

Вы не одиноки, если когда-нибудь задавались вопросом, являются ли бизон и буйвол одним и тем же животным (это не так). Бизоны намного крупнее, особенно в голове и плечах, и у них борода из лохматого меха.

Первый веганский источник белка в этом списке находится в верхней половине, что показывает, что можно достичь целевых показателей белка без продуктов животного происхождения. Мне нравится добавлять протеиновый порошок из коричневого риса в приготовленную киноа или овсянку для теплого завтрака с высоким содержанием белка.

Если вы думали, что диета бодибилдера с высоким содержанием белка означает употребление только куриных грудок и брокколи, вы, возможно, будете рады узнать, что существует 19другие продукты (см. выше), которые содержат даже больше белка на калорию, чем курица! Куриные грудки, безусловно, популярны, потому что людям нравится вкус, и они настолько универсальны во всех способах приготовления.

Свинина, «другое белое мясо», была чрезвычайно популярной рекламной кампанией в 1980-х годах, специально предназначенной для того, чтобы подчеркнуть, что свинина является отличным источником нежирного белка, наравне с куриными грудками без кожи (как мы видим здесь).

В то время как морской окунь, королевская скумбрия и морской черт содержат 0,19 г белка на калорию, морской окунь и королевская скумбрия похожи на тепловодную океаническую рыбу, обитающую в заливе Мексике и западной части Атлантического океана, в то время как морской черт со дна более холодной Северной Атлантики известен как «лобстер для бедняков» за его мясистую мякоть, которая по текстуре и вкусу похожа на мясо лобстера.

Мясо кролика вряд ли первое, о чем вы думаете, когда думаете о красном мясе, но это еще одно мясо дичи, которое является отличным постным источником белка. Я вырос с одноклассником, чья семья регулярно готовила пирог с кроликом, но мне так и не довелось его попробовать. Кролик также хорош в тушеном виде.

Хотя козы являются домашним источником мяса, вероятность найти козлятину в продуктовом магазине гораздо меньше. Однако поездка в специализированный мясной магазин или на фермерский рынок того стоит. Коза присутствует во многих мировых кухнях, появляется в индийском бирьяни и различных африканских и ямайских карри.

Вяленая говядина — отличный удобный источник белка. Его легко найти на большинстве заправочных станций или в магазинах на углу, и он не требует какой-либо подготовки или охлаждения. Ищите варианты с низким содержанием жира и сахара.

Люди иногда путаются и думают, что осьминог в кальмарах, но на самом деле это кальмары. Я стал поклонником осьминогов, когда жил в Южной Корее, где жареный осьминог является обычной закуской в ​​кинотеатре, и мы также наслаждались накчи-боккеум (острый жареный осьминог).

Свиные отбивные не имеют хорошей репутации постных, но если вы берете отбивную без костей по центру корейки и едите только нежирное мясо (срежьте весь жир), вы получаете отличный нежирный источник белка в сытной комфортной еде.

Морской лещ — достаточно мелкая рыба, поэтому ее часто продают целиком, что может отпугнуть начинающих поваров. Но достаточно просто завернуть его в бумагу для выпечки и фольгу с дольками лимона и зеленью, следуя этому рецепту.

Камбала, напротив, чаще продается в виде филе. Эта нежная рыба легко разделяется, что делает ее идеальной для запекания, жарки, припускания, тушения или приготовления на пару.

Морские гребешки имеют насыщенную, плотную и мясистую текстуру и часто используются в изысканных ресторанных блюдах. Но на самом деле вы можете быстро и легко приготовить их дома для изысканного блюда с высоким содержанием белка и удивительно низким содержанием калорий.

Говоря о изысканных блюдах, многие люди сталкиваются с улитками только тогда, когда они прячутся за своим французским названием «escargot» и подаются плавающими в чесночном масле. Но на самом деле улиток продают готовыми к употреблению прямо из банки (ищите их в отделе морепродуктов в продуктовом магазине). Мне нравится добавлять их в пиццу, запекать в пасту или просто жарить с небольшим количеством сыра пармезан.

Если вы не знакомы, телятина — это мясо телят, а не говядина старшего рогатого скота. Большая часть телятины поступает от молодых телят мужского пола. Как и говядина, разные куски телятины содержат разное количество жира, но все они являются отличными источниками белка и витаминов группы В.

Кальмар (не осьминог) — это морское существо, присутствующее в кальмарах. Но это не просто хорошо прожарено; кальмары также можно жарить, мариновать или запекать. Трубочки из фаршированных кальмаров, запеченные с томатным соусом, на самом деле являются итальянским блюдом, а запеченные кальмары очень похожи по текстуре на запеченные макароны, такие как маникотти или каннеллони, но вы получаете гораздо больше белка и меньше углеводов.

Творог — это моя закуска перед сном из-за высокого содержания казеинового белка, медленно усваиваемого белка в молоке. Попробуйте эти творожные оладьи или творожный пудинг для питательного и сытного завтрака с высоким содержанием белка.

В греческом йогурте намного больше белка, чем в обычном йогурте, поскольку он был процежен для удаления лишней жидкости и сахара (лактозы). Густая кремовая текстура вкусна сама по себе (или в миске со свежей клубникой), но я также люблю использовать ее для приготовления чизкейка с высоким содержанием белка.

Говяжий фарш может быть отличным источником белка для семейных рецептов, таких как гамбургеры, чили, sloppy Joe’s и многое другое. Преимущество говяжьего фарша заключается в том, что, когда он готовится на сковороде, жир вытапливается (тает и отделяется от мяса), так что вы можете процедить его, и у вас остается очень нежирное мясо с высоким содержанием белка.

Мясные деликатесы не всегда являются лучшим выбором по содержанию белка из-за высокого содержания натрия, а некоторые нарезки, такие как салями или пепперони, довольно жирны. Но нежирные мясные деликатесы, такие как ветчина, могут быть отличным источником белка для вашего бутерброда, если потребление натрия не вызывает беспокойства.

Говядина Angus — порода крупного рогатого скота из Шотландии: абердин-ангусская. Эта крепкая порода, которая выдерживает холодные шотландские зимы, также имеет мраморность жира, которая делает куски мяса сочными. К счастью, стейк филе по-прежнему достаточно нежирный, чтобы предложить больше белка на калорию, чем даже в некоторых видах рыбы, если вы обрезаете видимый жир.

Содержание жира в рыбе, выращенной на ферме, может быть почти вдвое выше, чем в дикой, потому что рыбам в дикой природе приходится намного больше плавать, чтобы найти пищу, и у них гораздо более разнообразный рацион, чем просто переработанный корм для рыб. Это создает достаточную разницу в питательных веществах, поэтому выловленные в дикой природе сомы попадают в наш список, а выращенные на фермах сомы — нет.

Луфарь — это вид рыб, встречающийся по всему миру, чаще всего в юго-западной части Атлантического океана. Желтохвост, хотя и похож по питательности, чаще всего относится к японскому амберджеку, тихоокеанской рыбе, которая появляется в японской кухне. Обе рыбы являются отличным источником белка и жирных кислот Омега-3.

Хотя мясо утки известно жирным, оказывается, что удаление кожи с грудки дает вам нежирный источник белка. Конечно, именно эта жирная кожа делает утку такой вкусной, поэтому, если вы удалите ее, вам нужно быть осторожным, чтобы избежать пережаривания мяса и получения сухого результата. Приготовление утиной грудки без кожи в соусе или рагу — отличный способ обеспечить влажный результат.

Консервированный лосось — еще один отличный вариант белка, который предлагает больше вкуса, чем консервированный тунец. Содержание жира зависит от марки, поэтому внимательно проверяйте этикетки. Вы также можете поискать консервированного лосося с костями для дополнительного повышения уровня кальция — вы действительно можете есть кости лосося и получать пользу от содержания в них кальция.

Свиной фарш является отличной альтернативой говяжьему фаршу либо просто для разнообразия вкуса, либо для людей, которые не едят говядину по медицинским или религиозным причинам. Мне нравится делать фрикадельки из свинины с соевым соусом в сочетании с азиатскими блюдами, и мы также заменяем наши гамбургеры из говядины на бургеры из свинины с нарезанными яблоками.

Печень (и другие субпродукты) приобретает все большую популярность благодаря высокому содержанию питательных веществ. Говяжья печень является отличным источником железа и витамина А — настолько, что рекомендуется ограничить потребление печени до 1-2 порций в неделю. Мне нравится острая приправа к блюду из печени и лука, поэтому я делаю таджин из марокканской говяжьей печени.

Сухой творог, также известный как фермерский или пекарский сыр, представляет собой просто сухой творог без жидкой сыворотки. Я нахожу немного странным с точки зрения текстуры пытаться съесть тарелку, как обычный творог, поэтому мой любимый выбор сухого творога — чизкейк с высоким содержанием белка. Судя по всему, сухой творог также является основой для польского чизкейка (серник).

Мне очень повезло, что у меня есть тесть, который любит рыбачить и живет на берегу озера Кутеней, одного из крупнейших озер в провинции Британская Колумбия и отличное место для ловли радужной и бычьей форели. Свежевыловленная форель, приготовленная на сковороде или приготовленная на гриле, — одно из удовольствий нашего семейного отдыха, и она поддерживает мою диету с высоким содержанием белка, даже когда мы вдали от дома.

Мидии — еще один основной продукт из морепродуктов, который вы часто видите в ресторанах, но мало кто готовит их дома. Это позор, потому что эти наггетсы с высоким содержанием белка готовятся быстро и легко, так что вы можете быстро и элегантно поужинать в любой вечер недели.

В отличие от своих морских собратьев, карп — жирная пресноводная рыба, обитающая в Европе и Азии. В США они считаются инвазивными видами. Они не так популярны для еды из-за их отчетливо рыбного вкуса и грубой текстуры по сравнению с мягкими вариантами, такими как тилапия, минтай, пикша или палтус. Но если у вас есть правильный рецепт, карп станет частью вкусного блюда с высоким содержанием белка.

Сверчки не являются основным источником белка в США (пока), но они распространены в нескольких африканских странах, Таиланде, Китае, Мексике и Бразилии.

Сверчок и другие насекомые начинают признаваться доступными, питательными источниками белка, которые гораздо более устойчивы и экологичны, чем обычная говядина, свинина и курица.

Если вы не можете справиться с целой насекомой, такой как жареный сверчок, мука из сверчка с нейтральным вкусом станет отличной добавкой к выпечке с высоким содержанием белка.

Тофу, приготовленный из творога из соевого молока, вероятно, является самым известным веганским источником белка. На самом деле он может быть разной степени жесткости: от шелковистого (отлично подходит для пудингов или других сливочных десертов) до мягкого, твердого и очень твердого. Сверхтвердый хорошо держит форму, что делает его идеальным выбором для нарезки кубиками, которые можно мариновать и добавлять в жаркое.

Оленина чаще всего относится к оленине, но на самом деле может означать мясо любой крупной дичи, особенно с рогами. В данном случае наши показатели пищевой ценности относятся к оленине и, в частности, к фаршу из оленины. Фарш из оленины работает во всех тех же рецептах, что и говяжий фарш (и если у вас есть говяжий фарш, вы можете использовать его в этих замечательных рецептах фарша из оленины).

• Семена с наибольшим содержанием белка
• Фасоль и бобовые с наибольшим содержанием белка
• Красное мясо с наибольшим содержанием белка
• Бренды йогуртов с наибольшим содержанием белка
• Рыба с наибольшим содержанием белка

Об авторе

Лорен Грэм — сертифицированный тренер по питанию Precision Nutrition уровня 1. Она фокусируется на том, чтобы помочь занятым специалистам сбалансировать здоровое питание и целенаправленное движение. Лорен имеет опыт спортивного плавания и в настоящее время занимается кроссфитом. У нее есть страсть к обучению, обучению и письму.

25 лучших белковых продуктов 2023 года

Эта статья содержит партнерские ссылки на продукты. Мы можем получать комиссию за покупки, совершенные по этим ссылкам.

Если вы ищете лучшие источники белка, вы попали по адресу. В этом сообщении блога мы обсудим 25 лучших белковых продуктов, которые вы можете есть в 2022 году. Белок необходим для наращивания мышечной массы и поддержания здорового веса, поэтому важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве в своем рационе.

Мы также дадим несколько советов о том, как включить в рацион больше белка. Итак, без лишних слов, приступим!

1.      Протеиновые добавки вяза и ржи

2.      Протеин пингвина

3.        Соя

4.      Грецкие орехи

5.      Фисташки

6.      Шпинат

7.      Капуста

8.      Цельнозерновой хлеб

9 .      Тофу

10.  Эдамаме

11.  Киноа

12.  Старомодный овес

13. Зеленая фасоль

14. Семена чиа

15. Сейтан

16. Семена конопли

17. Темпе

18 Чечевица

19. Пищевые дрожжи

20. Ancient Grains

21. Спирулина

22. Хлеб Иезекииля

23. Дикий рис

24. Микопротеин

25. Яйца

Почему людям нужно есть больше белка?

Белок является важным макроэлементом, который способствует восстановлению и регенерации клеток, а также обеспечивает организм энергией. Неудивительно, что белок стал таким популярным питательным веществом, особенно когда речь идет о фитнесе и здоровье.

Белок также является популярным питательным веществом для фитнеса и здоровья, поэтому важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве, если хотите улучшить общее самочувствие.

Каковы 4 важных совета по употреблению белка?

Белок является важным макроэлементом, поэтому важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве, если хотите улучшить общее самочувствие. Вот четыре важных совета по употреблению белка:

·        Ешьте разнообразные продукты, богатые белком.

·        Сбалансируйте потребление белка с другими питательными веществами.

·        Распределите потребление белка в течение дня.

·        Выбирайте качественные источники белка.

Как видите, белок является важным питательным веществом, которое должно быть частью вашего рациона. Следуя этим четырем советам, вы получите максимальную отдачу от продуктов, богатых белком, и улучшите общее состояние здоровья.

Каковы признаки дефицита белка?

Дефицит белка может привести к ряду проблем со здоровьем, включая мышечную слабость, усталость и трудности с концентрацией внимания. Если вы считаете, что у вас может быть дефицит белка, поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы узнать больше.

Могу ли я есть больше белка, если я не тренируюсь?

Быстрый ответ — нет. Если вы не тренируетесь, вам не нужен дополнительный белок. Среднестатистическому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется всего около 0,36 грамма на фунт массы тела или около 55 граммов в день.

Однако, если вы занимаетесь силовыми тренировками или другими видами упражнений, которые разрушают мышечную ткань, вам нужно больше белка, чтобы восстановить эти мышцы. Рекомендуемое количество составляет от 0,55 до 0,73 грамма на фунт, или от 82 до 109 г.граммов в день для человека весом 150 фунтов.

Если вы хотите убедиться, что получаете достаточно белка, лучше всего есть разнообразные продукты с высоким содержанием белка в течение дня.

Могу ли я съесть слишком много белка?

Да, белок можно съесть слишком много. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, вы набираете вес.

Употребление слишком большого количества белка также может привести к проблемам с пищеварением и вызвать вздутие живота. Это также может привести к тому, что ваше тело будет удерживать избыток воды, что может привести к обезвоживанию.

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о том, что вы получаете слишком много белка. Однако, если вы пытаетесь сбросить вес или нарастить мышечную массу, вы можете ограничить потребление до 0,73 грамма на фунт массы тела (или 109 граммов в день для человека весом 150 фунтов).

Какой источник белка является самым высоким из возможных вариантов?

Если вы ищете максимально возможное содержание белка, вы можете выбрать порошок сывороточного протеина. Сывороточный протеин — это тип белка, полученный из молока. Это один из самых популярных видов протеинового порошка, который часто используют бодибилдеры и спортсмены.

Если вы ищете растительный источник белка, вы можете выбрать порошок соевого белка. Соевый белок получают из соевых бобов и является хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов.

Если у вас есть пищевая аллергия или непереносимость, вы можете выбрать гипоаллергенный протеиновый порошок. Порошок горохового протеина является хорошим вариантом для людей с аллергией или непереносимостью, так как он получен из гороха и не содержит общих аллергенов.

Независимо от того, какой источник белка вы выберете, обязательно внимательно прочитайте этикетку, чтобы избежать любых потенциальных аллергенов или других ингредиентов, которые вы не можете переносить.

Какие продукты лучше всего подходят для получения белка?

Существует множество различных продуктов, содержащих белок. Некоторые из лучших источников белка включают мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.

Если вы ищете варианты мяса с высоким содержанием белка, вы можете выбрать говядину, свинину, баранину или курицу. Если вы ищете блюда из птицы с высоким содержанием белка, вы можете выбрать индейку или курицу.

Ниже мы подробно рассмотрели 25 лучших белковых продуктов 2022 года, чтобы помочь вам определить, какие варианты лучше всего подходят для добавления в ваш ежедневный рацион:

Изображение предоставлено Elm & Rye

Служба подписки на протеиновый порошок от Elm & Rye позволяет вам выбрать сорт, вкус и количество протеинового порошка. Благодаря этой функции вам больше никогда не придется беспокоиться о том, что вкусный протеиновый порошок закончится!

Вкусы Elm & Rye включают шоколад, ваниль и печенье со сливками, поэтому мы уверены, что вы сможете найти тот, который соответствует вашим предпочтениям.

Наша смесь сывороточного протеина, изготовленная из лучших пастбищных, свободно выгуливаемых и травяных коров, которых мы только можем найти, представляет собой восстанавливающую смесь для всего тела. Он выпускается в пяти разных вкусах: шоколад, ваниль, бананово-арахисовое масло, печенье со сливками и сникердудл. Каждая порция содержит 25 граммов белка и 10 граммов коллагена. 30 порций в упаковке, всего 1040 грамм. Наша формула включает индивидуальный комплекс грибов, куркуму, коллаген и ашваганду. Создано с любовью компанией Penguin.

3.     Соя

Изображение предоставлено Canva Pro

Соя — это продукт с высоким содержанием белка, который богат всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для наращивания мышечной массы. В нем также мало насыщенных жиров и холестерина, что делает его отличным выбором для людей, которые обеспокоены уровнем холестерина.

Сою можно употреблять различными способами. Вы можете использовать соевое молоко в хлопьях или кофе, включать соевые продукты в свои рецепты или есть соевые чипсы в качестве закуски.

4.     Грецкие орехи

Изображение предоставлено Canva Pro

Грецкие орехи — богатый источник белка, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышц. В них также мало насыщенных жиров и холестерина. Грецкие орехи можно есть разными способами.

Прекрасно подходят для выпечки, печенья, блинов и вафель. Вы можете добавить их в свои хлопья или измельчить для использования в своем ежедневном кофе. Грецкие орехи также полезны в качестве ингредиентов в рецептах или в качестве закуски.

5.     Фисташки

Изображение предоставлено Canva Pro

Фисташки — отличный источник белка, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты. Они также являются хорошим источником клетчатки, калия и витамина B6. Порция фисташек в одну унцию содержит около 160 калорий и шесть граммов белка.

6.     Шпинат

Изображение предоставлено Canva Pro

Шпинат — отличный источник белка, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты. Он также не содержит насыщенных жиров и холестерина.

Шпинат можно есть разными способами. Вы можете добавить его в хлопья или смузи, использовать в качестве основы для салатов или приготовить на нем.

7.     Капустная капуста

Изображение предоставлено Canva Pro

Капустная капуста содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышц, что делает ее богатым источником белка. В нем также мало насыщенных жиров и холестерина.

Кале можно приготовить различными способами. Его можно есть как часть хлопьев для завтрака или смузи, использовать в качестве основы для салатов или готовить. Капуста также богата белком для веганов и вегетарианцев, что делает ее отличным вариантом для тех, кто избегает употребления продуктов животного происхождения.

8.     Хлеб из цельнозерновой муки

Изображение предоставлено Canva Pro

Хлеб из цельнозерновой муки является богатым источником белка, так как содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. В нем также мало насыщенных жиров и холестерина, что делает его отличным выбором для людей, заботящихся о своем здоровье.

Цельнозерновой хлеб — универсальное блюдо. Его можно использовать для приготовления бутербродов, запекать и есть с джемом или употреблять как часть питательного завтрака.

9.     Тофу

Изображение предоставлено Canva Pro

Тофу — это диета с высоким содержанием белка, которая содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания мышц. В нем также мало насыщенных жиров и холестерина, что делает его отличным выбором для людей, стремящихся снизить риск сердечных заболеваний.

Тофу можно приготовить различными способами. Его можно добавлять в хлопья или смузи, использовать в рецептах или употреблять в качестве закуски. Тофу также является отличным источником белка для вегетарианцев и веганов.

10. Эдамаме

Изображение предоставлено Canva Pro

Эдамаме — превосходный источник белка, так как он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для построения мышц. Он также не содержит холестерина и насыщенных жиров.

Эдамаме можно добавлять в различные блюда. Его можно добавлять в хлопья или смузи, использовать в рецептах или есть в качестве закуски. Эдамаме также является хорошим источником белка для веганов и вегетарианцев, которые не употребляют продукты животного происхождения.

11. Киноа

Изображение предоставлено Canva Pro

Киноа содержит большое количество белка, так как содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц. В нем также мало жира и холестерина, что делает его здоровым выбором.

Лебеда может быть приготовлена ​​различными способами. Его можно есть в виде хлопьев или смузи, использовать в качестве основы для салатов или добавлять в блюда. Киноа также является отличным источником белка для вегетарианцев и веганов.

12. Старомодный овес

Изображение предоставлено Canva Pro

Овес — это продукт с высоким содержанием белка, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания мышц. Они также не содержат холестерина и насыщенных жиров.

Овес — прекрасное и питательное дополнение к вашему рациону. Вы можете есть их как есть, использовать в батончиках мюсли или смузи или готовить их.

13. Зеленая фасоль

Изображение предоставлено Canva Pro

Фасоль, как и все другие бобовые, является отличным источником белка, поскольку она содержит все необходимые аминокислоты для роста мышц. В них также мало насыщенных жиров и холестерина.

Фасоль — вкусный и питательный овощ, который можно приготовить разными способами. Вы можете добавлять их в хлопья или смузи, использовать в качестве основы для салатов или готовить на них.

14. Семена чиа

Изображение предоставлено Canva Pro

Семена чиа богаты белком и всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для создания мышц. Они также не содержат холестерина и насыщенных жиров.

Семена чиа можно использовать в различных блюдах. Их можно посыпать хлопьями или смешивать с напитками, а также использовать в качестве украшения для йогурта. Семена чиа также являются отличным источником растительного белка для веганов и вегетарианцев.

15. Сейтан

Изображение предоставлено Canva Pro

Сейтан — это легко адаптируемый белок, который потребляют многие веганы и вегетарианцы. Он получен из глютена, основного белка пшеницы. При приготовлении он выглядит и ощущается как мясо, а не как другие соевые аналоги.

Изготавливается из пшеницы, перемолотой для удаления зародышей и отрубей. Он содержит около 25 граммов белка на 3,5 унции, что делает его одним из самых богатых белком растительных источников.

Селен, микроэлемент, также присутствует в сейтане. Это также хороший источник селена и содержит следы железа, кальция и фосфора.

Эта альтернатива мясу есть в большинстве продуктовых магазинов. Этот вариант мяса можно найти в отделе замороженных продуктов в большинстве супермаркетов, в том числе в магазинах здоровой пищи. Другим вариантом является жизненно важный пшеничный глютен, который можно использовать для приготовления собственной версии.

16. Семена конопли

Изображение предоставлено Canva Pro

Семена конопли богаты белком, так как содержат все аминокислоты, необходимые для роста. Они также не содержат холестерина и насыщенных жиров.

Семена конопли можно использовать в различных рецептах. Их также можно посыпать сверху йогуртом или хлопьями, использовать в смузи или включать в рецепты. Семена конопли также богаты белком и полезны для веганов и вегетарианцев.

17. Темпе

Изображение предоставлено Canva Pro

Поскольку соевые продукты, такие как темпе, содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания мышц, они являются хорошим источником белка. В нем также мало насыщенных жиров и холестерина, что делает его полезным для сердца.

18. Чечевица

Изображение предоставлено Canva Pro

Поскольку чечевица содержит все необходимые аминокислоты для роста мышц, она является отличным источником белка. В них также мало насыщенных жиров и холестерина.

Есть много разных блюд, которые можно приготовить из чечевицы. Вы можете есть их сами по себе или добавлять в хлопья или смузи, использовать в качестве основы для салатов или готовить из них.

19. Пищевые дрожжи

Изображение предоставлено Canva Pro

Пищевые дрожжи — это коммерческий штамм дрожжей Saccharomyces cerevisiae, который был деактивирован и продается в виде порошка или хлопьев. Он имеет сырный вкус и обычно используется в картофельном пюре и омлете из тофу.

Пищевые дрожжи можно использовать для улучшения вкуса блюд из макаронных изделий, а также для приготовления попкорна. Этот источник белка на растительной основе содержит 8 граммов белка и 3 грамма клетчатки на унцию (16 граммов).

Пищевые дрожжи также богаты цинком, магнием, медью, марганцем и всеми витаминами группы В, включая витамин В12. Однако не думайте, что все формы пищевых дрожжей обогащены; внимательно проверьте этикетку.

20. Древние злаки

Изображение предоставлено Canva Pro

Древние злаки — это злаки, которые выращивались на протяжении тысячелетий. В них обычно больше белка, чем в современных злаках, а также они являются хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов. Древние злаки включают лебеду, амарант, фарро и чиа.

21. Спирулина

Изображение предоставлено Canva Pro

Спирулина — это сине-зеленая водоросль, которая часто продается в виде порошка или таблеток. Это известная пищевая добавка из-за высокого содержания питательных веществ.

Спирулина — это высокобелковый продукт, богатый всеми незаменимыми аминокислотами. В нем также мало насыщенных жиров и холестерина, что делает его идеальным для вегетарианцев и веганов, которые нуждаются в дополнительном белке.

Спирулину можно есть разными способами. Его можно добавлять в хлопья для завтрака или коктейли, использовать в качестве начинки для йогурта или использовать в рецептах.

22. Хлеб Иезекииля

Изображение предоставлено Canva Pro

Хлеб Иезекииля — это хлеб из полбы, который пророс. Он богат белком и всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для роста мышц. Хлеб Иезекииля также не содержит холестерина и насыщенных жиров.

Хлеб Иезекииля можно употреблять разными способами. Его можно использовать в качестве основы для салата или поджарить, и он хорошо сочетается с фруктами, такими как клубника и бананы.

23. Дикий рис

Изображение предоставлено Canva Pro

Поскольку дикий рис содержит все критически важные аминокислоты, необходимые для создания мышц, он является высококачественным источником белка. В нем также мало насыщенных жиров и холестерина.

Дикий рис вкусен по-разному. Его можно есть в чистом виде или готовить, добавлять в каши и смузи, а также использовать в салатах.

24. Микопротеин

Изображение предоставлено Canva Pro

Микопротеин содержит большое количество белка, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания мышц. Он также имеет низкое содержание насыщенных жиров и холестерина.

Микопротеин можно добавлять в различные продукты. Его также можно использовать в качестве основы для салатов или готовить.

25. Яйца 

Изображение предоставлено Canva Pro

Яйца — это высококачественный источник белка, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышц. Они также не содержат холестерина и насыщенных жиров.

Яйца можно употреблять разными способами. Вы можете включать их в свои каши или смузи, делать из них салаты в качестве основы или готовить их.

Что происходит, когда в организме мало белка?

Белок необходим для различных функций вашего тела. Он помогает в строительстве и поддержании мышц, органов и кожи. Он также помогает в производстве гормонов, ферментов и других жизненно важных химических веществ в организме.

Если вы не потребляете достаточно белка, вы можете чувствовать усталость, мышечную слабость и проблемы с концентрацией внимания. У вас также может быть сухая кожа, хрупкие ногти и редкие волосы.

Каковы преимущества белка?

Белок является важным питательным веществом для вашего тела, обеспечивающим множество преимуществ. Он помогает строить и поддерживать мышцы, органы и кожу. Он также помогает в производстве гормонов, ферментов и других жизненно важных химических веществ в организме.

Белок также необходим для правильного роста и развития детей и подростков. Он помогает восстанавливать ткани и производить новые клетки, что делает его незаменимым для заживления ран.

В дополнение к вышеперечисленным преимуществам белок также может способствовать снижению веса. Это может усилить чувство сытости после еды и помочь вам поддерживать здоровый вес.

Если вы не потребляете достаточно белка, вы можете испытывать усталость, мышечную слабость и трудности с концентрацией внимания. У вас также может быть сухая кожа, ломкие ногти и редкие волосы.

Увеличение потребления белка может быть полезным для общего состояния здоровья. Подумайте о том, чтобы добавить некоторые из этих продуктов с высоким содержанием белка в свой рацион, чтобы удовлетворить свои потребности.

Что вызывает низкий уровень белка?

Существует множество причин низкого содержания белка. К ним относятся неправильное питание, мальабсорбция и хронические заболевания.

Если вы не потребляете достаточно белка, вы можете испытывать усталость, мышечную слабость и трудности с концентрацией внимания. У вас также может быть сухая кожа, ломкие ногти и редкие волосы.

Увеличение потребления белка может быть полезным для общего состояния здоровья. Подумайте о том, чтобы добавить некоторые из этих продуктов с высоким содержанием белка в свой рацион, чтобы удовлетворить свои потребности.

Заключительные мысли

Как видите, существует множество продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут удовлетворить ваши ежедневные потребности. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте добавить в свой рацион некоторые из этих богатых белком продуктов.

техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнение «книжка» относится к гимнастическим. Его применяют и в подготовке пловцов, тяжелоатлетов, легкоатлетов и фитнессистов. Оно использовалось еще в советском шейпинге, а потом было незаслуженно отправлено на свалку истории как травмоопасное. На самом деле, «книжку» легко научиться делать в хорошей технике, и никаких проблем она не принесет. Движение доступно большинству людей, и поможет сделать живот плоским, научиться синхронно работать ногами и корпусом и укрепить переднюю поверхностью бедер.

Содержание

• 1 Плюсы и минусы упражнения
• 2 Какие мышцы работают
• 3 Техника выполнения упражнения книжка на скамье
• 4 Техника выполнения на полу
• 5 Рекомендации

Плюсы и минусы упражнения

«Книжка», вопреки распространенному мнению, представляет собой естественное движение. Для человека вполне нормально напрягать пресс, когда сгибаешься в тазобедренных суставах. Упражнение широко применялось в легкой атлетике как раз с целью укрепления кора и развития навыка втягивания живота и сокращения пресса.

Другие плюсы упражнения:

• синхронизирует работу корпуса и ног, помогает развить координацию;
• укрепляет пресс без дополнительной нагрузки, и является достаточно трудным для продвинутых;
• имеет вариации для новичков и продолжающих;
• может выполняться в статическом и динамическом режимах;
• позволяет привести в тонус не только пресс, но и мышцы передней поверхности бедра;
• улучшает подвижность тазобедренного сустава;
• делает живот плоским;
• помогает развить навык втягивания живота;
• может выполняться где угодно, включая домашние условия;
• может выполняться с отягощением на груди, лодыжках, с резиновым эспандером.

Основной минус упражнения заключается в необходимости освоения правильной техники. Новички, которые валятся слишком сильно назад, или выполняют перекаты на ягодицах, рискуют получить травму поясницы. Кроме того, движение может «перерасти» в упражнение для квадрицепса, если не следить за состоянием мышц спины.

Упражнение книжка

Какие мышцы работают

Основными двигателями являются мышцы пресса:

• прямая и косые мышцы живота;
• поперечная мышца.

Вспомогательными мышцами являются приводящие мышцы бедер и квадрицепсы. Частично стабилизация происходит и за счет широчайших мышц спины.

Техника выполнения упражнения книжка на скамье

Гимнастическая скамья позволяет одновременно снять нагрузку с копчика и поработать над балансом, больше вовлекая в движение мышцы пресса, а не переднюю поверхность бедра. Вместо нее можно использовать и обычный стул, табурет или тумбу

Техника:

• Сядьте на ягодицы на тумбу или скамью, согните ноги в коленях и приведите бедра к животу;
• Чуть скрутитесь нижними ребрами к тазовым косточкам так, чтобы положение было удобным и пресс сократился;
• Выровняйтесь, уберите руки от скамьи, и согните их в локтях;
• Разогнитесь в тазобедренном суставе, и одновременно опустите ноги и корпус к полу;
• Сгибаясь в тазобедренном суставе и одновременно скручиваясь нижними ребрами к тазу, поднимитесь в исходное положение и приведите бедра к грудной клетке;
• Повторите необходимое количество раз.

Важно понимать: книжка — это упражнение на пресс, и нужно пытаться поднять ноги за счет скручивания пресса, а не за счет того, чтобы выполнить ими замах или поднять сначала бедра, потом пресс.

Книжка, сидя

Техника выполнения на полу

Технически это упражнение выполняется так:

• нужно есть на пол на ягодицы, и поднять ноги;
• сократить пресс, скрутиться грудной клеткой к тазовым косточкам;
• выпрямиться, и повторить столько раз, сколько необходимо по плану;
• во время тренировки не укладывать спину на пол, и стараться избегать полного расслабления пресса.

Упражнение на пресс Книжка

Рекомендации

Это один из вариантов скручивания, а не просто сгибание ног в коленях и тазобедренных суставах. Упражнение нужно выполнять всегда с напряженным прессом, такой фазы, когда живот расслабляется и пресс не напряжен в движении нет. Не рекомендуется ронять на пол спину, либо резко отталкиваться стопами либо ногами от пола.

Когда движение станет слишком легким, следует использовать утяжелители на щиколотки, удерживать перед грудью блин от штанги, гантель или медбол или использовать резиновый амортизатор.

Упражнение подходит мужчинам и женщинам, а также подросткам. Новички должны ориентироваться на следующие показатели:

• мужчины выполняют по 3-4 сета по 10-12 повторов, лучше с отягощением или большой паузой на фазе скручивания и в медленном темпе;
• женщины могут делать 12-15 повторов в 5 сетах, но в более динамичной и расслабленной манере

Основные правила:

• Это вариант скручивания, поэтому скруглять спину в верхней точке не только можно, но и нужно;
• Голова не должна кивать, подбородок — опускаться на грудь, ягодицы — отрываться от пола;
• Не следует подпрыгивать и отталкиваться ногами от поверхности пола;
• Не рекомендуется слишком высоко поднимать ноги к голове;
• Выполнять упражнение в гимнастическом стиле с прямыми коленями можно будет, когда мышцы живота достаточно укрепятся.

Упражнение можно делать с самого начала своего пути в фитнесе. Но тогда нужно дозировать нагрузку. Лучше правильно выполнить движение всего несколько раз, чем делать его в маховом стиле и большом количестве повторений. Упражнение позволит укрепить пресс и кор, развить координацию и стать быстрее в беге, лучше в танцах, и просто красивее.

Складка — упражнение на пресс. Техника + разбор ошибок.

Все про упражнение книжка

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Содержание

• Упражнение книжка. Что, к чему и почему?
• Мышечный атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Секреты и тонкости
• Упражнение книжка эффективное для пресса?
• Как накачать пресс дома
• Послесловие

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И сегодня на повестке дня упражнение книжка. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

На днях мы окинули взглядом пантеон технических заметок и поняли, что у нас давно не было «прессных» статей. Не в смысле тех, которые пресны, без огонька, а связанных с упражнениями на пресс. Посему было решено взять такую тему и поговорить про упражнение книжка. Наверняка вам оно знакомо не понаслышке, и сегодня мы разберем его во всех подробностях. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку пресса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – подвздошно-поясничная;
• синергисты — напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая, портняжная, длинная/короткая приводящие;
• стабилизаторы – прямая и косые мышцы живота;
• динамические стабилизаторы — прямая мышца бедра.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение книжка, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц кора;
• развитие силы и укрепление мелких вспомогательных мышц, синергистов;
• прорисовка рельефа, формирование 6 кубиков;
• относительная подтяжка мышц бедер;
• профилактика травм поясничного отдела спины.

Техника выполнения

Упражнение книжка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Сядьте на край скамейки. Вытяните прямые ноги вперед под углом 45 градусов, а руками держитесь за скамью. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните обе ноги максимально близко к корпусу. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точке траектории. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении (сидя вдоль скамьи) так:

При­меча­ние:

На­учись пра­виль­но вы­пол­нять лю­бые уп­ражне­ния. Ска­чай при­ложе­ние на те­лефон>>

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения книжка существует несколько его вариаций:

• с фитболом между коленей;
• из позиции на полу.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не используйте инерцию, не раскачивайтесь корпусом;
• занимайте положение на самом краю скамьи, но так, чтобы оно было устойчивое;
• медленно и подконтрольно вытягивайте ноги вперед и быстро, взрывно подтягивайте их к себе;
• в конечной точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте мышцы пресса;
• по мере прогресса используйте дополнительное отягощение, например, гантель между ступнями;
• техника дыхания: выдох – при приведении ног к корпусу, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/18-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение книжка эффективное для пресса?

Данные пользовательских оценок упражнения на портале bodybuilding.com составляют 7,1/10 балла. Это достаточно хороший показатель, что говорит о достаточной популярности и эффективности книжки.

Как накачать пресс дома

Зачем качать пресс в зале, если это можно спокойно сделать дома? Да, не все упражнения будут вам доступны ввиду отсутствия тренажеров, но пресс — это такая мышечная группа, которая не особо нуждается в зальных “покачалках”. Предлагаем вашему вниманию исключительно домашнюю программу тренировок на пресс. Вот ее схема:

• продолжительность: 3 месяца
• количество тренировок в неделю — две, понедельник/пятница или вторник/суббота;
• количество сетов/повторений: 5х25;
• отдых м/у сетами и подходами:  90 сек;
• упражнения: складной нож, прямая планка (5х60 сек), велосипед, обратная планка (5х60 сек), упражнение книжка.

Используйте эту ПТ, и четкий пресс вам гарантирован (но это не точно :)). Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение в техническом разделе сайта. Сегодня разбирали упражнение книжка. Обязательно “вкусите” его на своей ближайшей тренировке и составьте свое мнение о нем. На сим все. Спасибо, что были с нами. До скорых встреч!

PS: а вы качаете пресс дома или в зале?

Cкачать статью в pdf>>

Making the American Body : Nebraska Press

О книге

Если вы думали, что повальное увлечение фитнесом связано с тем, чтобы быть здоровым, подумайте еще раз. Хотя Чарльз Атлас, Джек Лаланн, Джим Фикс, Джейн Фонда, Ричард Симмонс и Джиллиан Майклс вполне могли указать путь к лучшему телу, они делали это только в том случае, если их бренды приносили прибыль. В первой книге, рассказывающей полную историю американской одержимости фитнесом и того, как мы пришли к тому, что мы имеем сегодня, Джонатан Блэк дает нам закулисный взгляд на индустрию и людей, которые оставили неизгладимый след в американском теле и сознании, которое оно хранит.

Охватывая национальную одержимость фитнесом от Атласа до Арнольда, от Спиннинга до Зумбы, и показывая возмутительный состав персонажей, стремящихся привести нас в форму, одновременно формируя то, как мы воспринимаем свое тело, Блэк рассказывает историю о крупномасштабном, но малоизученном аспекте нашей культуры. Благодаря информации, полученной из более чем пятидесяти интервью, и вниманию к ключевым разработкам в области бодибилдинга, аэробики, оборудования, клубов здоровья, бега, спортивной медицины, групповых упражнений, пилатеса и йоги, Создание американского тела показывает, как сосредоточение внимания на фитнесе сформировало не только наше телосложение, но и, что более важно, американские представления о том, что такое «фитнес».

Биография автора

Джонатан Блэк – ветеран редактирования журналов, его работы публиковались в New York Times , Inc. , Forbes , GQ и American Spectator . Он автор книги Да, ты можешь! За шумихой и суетой мотивационного бизнеса и преподавал в Школе журналистики Медилла Северо-Западного университета.

Похвала

«Интересная история физической подготовки в Америке». — Карен Сазерленд, Журнал библиотеки

«Увлекательная история фитнеса в Соединенных Штатах… Обязательна к прочтению любителям фитнеса и достаточно мускулистая, чтобы возбудить аппетит даже у самого инертного диванного картофеля». — Kirkus Reviews

«Предыстория американской фитнес-индустрии разнообразна и увлекательна, и журналист Блэк… отлично справляется с ее хроникой». — Publishers Weekly

«Как книга для широкой аудитории, она будет интересна разным читателям». — Дж. L. Croissant, CHOICE

Содержание

Введение: незабываемая ночь

1. Форма истории

2. Продажа красивого тела, 19001930-е

Рататуй с фаршем | Меню недели

вернуться назад

Рататуй с фаршем – это более сытный вариант привычного блюда. Фарш удачно дополняет и подчеркивает и без того вкусное блюдо. Обязательно попробуйте этот рецепт, тем более сейчас – в сезон свежих овощей, такое традиционное блюдо прованской кухни обойдётся вам совсем недорого!

• Общ.\актив. время готовки: 50 минут\20 минут
• Рейтинг: 5 / 5 2 отзыва Подробнее о рейтинге

  ★★★★★

  2

  Оцените рецепт

• Количество порций: 6 порций
• Калорийность (100g): 34 ккал
• Стоимость: средняя стоимость

Ингредиенты:

• Индейка – 500 г филе
• Кабачок – 2 шт.
• Баклажан – 3 шт.
• Помидор – 7 шт.
• Яйцо куриное – 1 шт.
• Соль – по вкусу
• Масло растительное – 1 ч.л.
• Перец черный – по вкусу
• Специи – по вкусу
• Базилик – по желанию
• Чеснок – 2 зуб.

Приготовление: Шаг 1

• Для приготовления фарша я выбрала филе индейки. Но можно взять и куриное филе или приготовить фарш из свинины и/или говядины.

  Мясо нарезать кусочками среднего размера.

• Шаг 2

  Поместить его в чашу блендера (мясорубку или комбайн), добавить среднее яйцо, соль и перец по вкусу.

• Шаг 3

  Перемолоть как можно мельче, чтобы в готовом блюде мясо было мягким, на ровне с нежными овощами.

• Шаг 4

  Вымыть и просушить овощи: баклажан, кабачок и помидор. Лучше всего выбрать овощи одинакового диаметра, чтобы можно было нарезать их примерно одинаковыми колечками.

  Кабачок нарезать колечками толщиной примерно 1 см. Вместо кабачка можно взять цуккини – блюдо получится даже красивее.

• Шаг 5

  Баклажаны тоже нарезать колечками, как и кабачок. Отдавайте предпочтение молоденьким баклажанам, тогда они не будут горчить в блюде.

• Шаг 6

  То же самое сделать и с помидорами (я нарезала 4 помидора, а остальные использовала для приготовления соуса).

• Шаг 7

  Взять небольшое количество фарша и сформировать из него лепешку по толщине и диаметру, как нарезанные овощи, и положить её на колечко баклажана.

• Шаг 8

  Далее прислонить колечко кабачка и помидора.

• Шаг 9

  Форму для выпекания слегка смазать растительным маслом и выложить заготовки.

  Заполнить форму, чередуя овощи с фаршем.

• Шаг 10

  Приготовить томатную заливку: в чашу блендера поместить нарезанные 3-4 помидора, чеснок и соль.

• Шаг 11

  Превратить всё в однородное пюре.

• Шаг 12

  Залить Рататуй томатно-чесночным соусом.

• Шаг 13

  Посыпать сверху любимыми приправами. У меня это орегано и тимьян.

  Отправить в духовку на 30-35 минут при 180 градусах.

• Шаг 14

  Готовый Рататуй очень ароматный! Овощи не должны потерять свою форму, поэтому старайтесь не передержать блюдо в духовке.

• Шаг 15

  Перед подачей Рататуй можно украсить свежим базиликом – это подчеркнёт и без того ароматное блюдо!

  К такому блюду идеально подойдет свежий багет, который вкусно макать в аппетитную томатную подливку.

Категории: 12 лучших рецептов из баклажан, Баклажаны в духовке: рецепты, Баклажаны с фаршем: рецепты, Блюда из грудки индейки, Быстрые рецепты из баклажанов, Вторые блюда на обед и ужин, Низкокалорийные блюда: пп рецепты обедов и ужинов, Рецепты из индейки, Рецепты из кабачков в духовке, Рецепты кабачков с фаршем, Что приготовить из фарша кроме котлет, Что приготовить на обед быстро и вкусно, Что приготовить на ужин: быстро и вкусно

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор рецепта Юлия Аханова

Автор кулинарных блогов в Инстаграм и LiveJournal.
Эксперт по заморозке на сайте “Меню недели”.
Фотостокер.
Автор рецептов в кулинарном журнале “Люблю готовить”, соавтор кулинарных сайтов “Foodclub.ru”, “mir-krup.ru”.

Просмотреть все рецепты автора

Суп гуляш с пошаговыми фото Рецепт и отзывы

вернуться назад

В этом супе много мяса с большой буквы М. Оно там плавает не для бульона, а для того, чтобы составить почти половину гущи всего супа. Естественно, это обстоятельство сразу покорило сердце моего мужа, и теперь этот суп частый гость на нашем столе. А так как мясо говяжье, то суп получается не слишком жирным. Вкус напоминает традиционный гуляш, только с большим количеством овощей. Суп-гуляш очень вкусный и ароматный.

Суп-гуляш

• Общ.\актив. время готовки: 2 часа 45 минут\30 минут
• Рейтинг: 5 / 5 10 отзывов Подробнее о рейтинге

  ★★★★★

  10

  Оцените рецепт

• Калорийность (100g): 55 ккал

Ингрeдиенты:

Ингредиенты:

• Говядина – 500-800 гр. Мясо можно брать не слишком хорошее – лопатку, грудинку, верхнюю часть рульки, мотолыгу (т.е. ссек, огузок, подбедёрок – нижние 2/3 от верхней части ноги)
• Картофель – 5 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Лук – 3 шт.
• Перец болгарский – 1-2 шт.
• Томатная паста – 1 ст.л. (можно использовать свежие помидоры)
• Паприка сладкая – 3 ст.л. (молотая)
• Лавровый лист – 3-5 шт.
• Масло растительное – для обжарки
• Зелень – для украшения

Ингредиенты расчитаны на 2-х литровую кастрюлю.

Совет: Качественной охлаждённой говядине свойственен характерный «чистый» мясной запах.Консистенция свежего мяса плотная, волокна на его разрезах не липнут к рукам, а образующаяся от надавливания пальцем ямка быстро восстанавливается. Цвет охлаждённой говядины зависит от возраста животного – от беловато-розового у телятины до ярко-красного у мяса взрослого животного. Цвет мороженой говядины на поверхности и на разрезах красный с серым оттенком из-за мелких кристалликов льда. Определить, не замораживалась ли говядина дважды (что, как известно, сильно ухудшает её вкус) можно, приложив палец. След от пальца на качественном мясе станет ярко-красным, в то время как на дважды замороженном не изменится.

Приготовление:

1. Мелко порезать лук и обжарить его в масле до мягкости.2. Мясо порезать кубиками со стороной 2см.

3. В лук положить паприку, перемешать и жарить не более полминуты. Положить мясо. Перемешать. Когда выделившийся из мяса сок закипит, огонь убавить до минимума, сковороду накрыть крышкой и тушить мясо в собственном соку от 1 до 2-х часов – до мягкости. Если жидкость будет слишком сильно испаряться, то при необходимости подливать кипяток так, чтобы мясо было скрыто в жидкости не полностью.

Когда мясо будет практически готово, всыпать 1,5 ч ложки соли и молотый перец.

4. Мясо из сковороды вместе с соком переложить в кастрюлю, влить 1л кипятка и поставить на большой огонь.5. Картофель почистить и крупно нарезать. Морковь порезать тонкими кружочками. Когда суп закипит, положить картофель и морковь. Вновь довести до кипения, огонь убавить и варить при лёгком кипении 15~20 минут до готовности картофеля.

Овощи для гуляша

6. Положить перец, нарезанный тонкими полосками, томатную пасту (или помидоры, очищенные от кожицы и порезанные маленькими кубиками), лавровый лист. При желании в суп-гуляш можно положить измельчённый зубчик чеснока.

Варить 5~7 минут и можно подавать на стол.

Приятного аппетита!

Категории: Болгарский перец тушеный: рецепты, Гуляш: рецепты, Диетические рецепты из болгарского перца до 150 ккал, Первые блюда, Супы для весны: рецепты, Супы для зимы: рецепты, Супы для осени, Супы из говядины, Что приготовить на ужин: быстро и вкусно

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор рецепта Дарья Черненко

Автор кулинарного портала “Меню недели“, на котором более 5000 рецептов
Создатель “Кулинарной школы хорошей хозяйки”
Автор книги – бестселлера “Меню недели. Тайм-менеджмент на кухне”
Автор тренингов и мастер-классов
Автор справочника “Заморозка: готовим впрок”
Автор сборника быстрых рецептов и сценариев “3 блюда за 30 минут”
Автор кулинарных блогов “Дарья Черненко. Меню недели” в Инстаграм и ВКонтакте
Автор канала “Меню недели – Дарья Черненко” на Ютубе.

Просмотреть все рецепты автора

Планирование питания для занятых родителей

Если бы у меня был план питания на один день каждый раз, когда я поклялся богам наверху, что я действительно Если я начну планировать питание — НА ЭТОТ РАЗ ПО-РЕАЛЬНО, — а затем брошу после одного чрезмерно разрекламированного блюда, которое пошло не так, у меня, вероятно, будет составлено меню на месяц.

Может быть, вы думаете: зачем мне получать от вас советы по планированию питания??

Справедливая точка.

Но я на самом деле думаю, что, сдаваясь так много раз раньше и будучи человеком, который чувствует, что склонен к планированию еды, но, по-видимому, это не так (очевидно), я действительно могу быть приличным конвейером здесь. (И для протокола, я вообще-то теперь планирую питание…) Итак.

Я изучил всю глубину блогов о еде и инфлюенсеров, советов диетологов и диетологов, а также разговаривал с бесчисленным количеством друзей и членов семьи о планировании питания. Следующие советы исходят из разных источников, и вам не нужно использовать их все. Скорее, я предлагаю вам выбрать то, что резонирует с вами. Начните с малого и будьте проще, друзья. Не переходите на всю Марту Стюарт с первого дня. Возьмите это от человека, который был там: чрезмерные амбиции — это быстрый путь к исходной точке.

Преимущества планирования питания

После того, как вы преодолеете начальное препятствие, в планировании питания появится много замечательных вещей. Давайте кратко рассмотрим: 

1. Этот вопрос — «что на ужин??» — больше не является камнем преткновения. Мои дети спрашивали меня об этом все время , и я останавливался, а они продолжали спрашивать, и я (несправедливо) злился на них за то, что они продолжают спрашивать, и цикл продолжался… Сейчас, не более того. Они спрашивают; Я проверяю свою карту; Я отвечаю; и это все.

2. Все жалобы могут быть адресованы плану питания, а не вам. (Например, «извините, я не решил, что у нас на завтрак будет овсяная каша из стали, это просто то, что есть в списке».) от времени с высоким уровнем стресса (а именно, по вечерам) до времени с меньшим стрессом, когда кажется, что на кону меньше. УТОЧНО решать, что делать на ужин, особенно в конце дня, когда между работой и домом ты, возможно, уже принял тысячу других решений о вещах, на которые никто не обращает внимания… Не нужно делать еще один выбор в момент действительно ощущается как подарок.

Как сказала одна мать группе исследователей: «Не столько приготовление пищи, сколько планирование заставляет меня бояться 5 часов (извините, Джимми Баффет). Когда я достаточно организован, чтобы принять эти решения накануне вечером или утром, и воспользуюсь преимуществами двух мультиварок, которые у меня есть, я чувствую себя лучше в отношении ужина». Аминь.

4. Вы можете добиться большего баланса и большего разнообразия. Дети учатся любить новые продукты, просто пробуя их; и, планируя все, намного проще (возможно ??) отслеживать, что ваши дети ели в любую конкретную неделю.

   Например, до того, как я начал планировать питание, я помню, как в какой-то момент понял, что мои дети едят тосты на каждый завтрак столько дней, сколько я себя помню. Это было легко, я признаю, но далеко не идеально… Точно так же, если я планирую вещи с большей точки зрения с высоты птичьего полета, я могу быть уверен, что не запланирую бутерброды с рогаликами на завтрак и панини на ужин в один и тот же день. (потому что, скажем прямо, это ужасно много хлеба…). Когда вы видите, что вы едите/подаете на бумаге, это автоматически побуждает вас более внимательно относиться к выбору сбалансированного меню и работе с большим разнообразием продуктов.

Хорошо, давайте приступим, не так ли?

1. Уэйд В

Рискуя повториться… легко быстро перегореть, если погрузиться в глубокий конец. Планирование еды не должно быть задачей «все или ничего» и не должно выглядеть красиво. (Последнее, что нам нужно, это еще одна выставка, чтобы не отставать…) 

Особенно, если вы только начинаете, вы хотите найти баланс между достаточно конкретным планированием, чтобы это было действительно полезно (т. е. у нас есть запеченная курица с жареным картофелем с розмарином и зеленой фасолью, а не мясо, крахмал и овощи), но не слишком углубляясь в сорняки (например, блюда, которые включают несколько новых рецептов, требующих много времени). Нет, для начала будь реалистом .

Начать с малого можно несколькими способами: 

• Выбирайте тематические вечера, такие как вторник тако или дни жарки.
• Выберите один прием пищи, на котором нужно сосредоточиться, например, завтрак, обед или ужин, и запланируйте только этот прием пищи на одну неделю.
• Выберите самые загруженные и напряженные ночи и начните с планирования еды на эти ночи.
• Разделяй и властвуй — если у вас есть партнер по воспитанию детей, разделите дни (например, кто-то берет M/W, кто-то другой берет T/Th — и обедайте вне дома по пятницам!). Преимущество этого заключается в справедливом распределении работы, и вы всегда знаете, кто за какие ночи отвечает. Нет никакой двусмысленности!

Примечание: Планирование питания включает в себя составление карты меню на некоторый заранее определенный период времени — это не синоним приготовление еды , что влечет за собой фактическое приготовление пищи (мытье/нарезка/нарезка/приготовление/ смешивание/и т. д.), чтобы съесть позже.

2. Найдите время для планирования

Думаю, это было моей самой большой проблемой при начале работы — и я сомневаюсь, что я единственная. Я сильно недооценил, сколько времени уходит на планирование питания на неделю.

Одна из причин, по которой большинству из нас трудно планировать приемы пищи, заключается в том, что мы объединяем множество размышлений и стратегий — на одну неделю — в единый блок времени. Я рассчитывал составить план питания за считанные минуты, и хотя это может быть под силу гуру рецептов или опытным планировщикам еды, для новичков это обычно не так.

Планирование питания требует времени — именно в этом большинство людей терпят неудачу, и именно поэтому они сдаются.

Для своего первого набега постарайтесь найти надежный отрезок времени (некоторые авторы предлагают 20-30 минут, но в первые несколько недель у меня уходил почти час), чтобы набросать вещи. Один из распространенных советов — превратить планирование еды в своего рода сеанс заботы о себе («выпейте бокал вина или чашку чая», «включите расслабляющую музыку» и т. д.) — и хотя я думаю, что это фантастическая идея, я также думаю, что она упускает из виду тот факт, что поиск рецептов и планирование меню не могут быть в верхней части списка всех, когда дело доходит до «Времени для себя». Не говоря уже о том, что не у всех есть время и/или ресурсы, чтобы посвятить себя такому планированию еды. 9на самом деле сделал задачу более приятной: я был благодарен за то, что смог сделать это в первую очередь.

В любом случае, когда вы только начинаете, ожидайте, что это займет больше времени, чем вы думаете .

3. Документ, документ, документ

Вести учет всего . Если вы найдете кулинарного блогера, рецепты которого вам нравятся, отметьте его. Если вы найдете рецепт салата, который нравится вашим детям, отметьте его (и, пожалуйста, пожалуйста, расскажите, что это такое). Если у вас есть идеи блюд, которые не привязаны к какому-то конкретному рецепту, отметьте и их.

Вам необходимо записать: 

• Рецепты, которые стоит попробовать
• Рецепты, которые вы пробовали и которые вам понравились/которые вы бы «сохранили» (то есть рецепты, которые действительно едят ваши дети) 
• Меню на неделю
• Списки продуктов (сохраняйте следите за ингредиентами, которых у вас нет под рукой или которые вы обычно не покупаете — забыть будет неприятно!)

Вы можете делать это как хотите, конечно, пока вы это делаете. Некоторые люди считают, что формальный механизм ведения записей вдохновляет, а также действует как проверка ответственности.

Если вам нравится записывать что-то от руки, вы можете использовать карточки для записей с рецептами, простые распечатки PDF-файлов для еженедельных меню или выбирать из любого количества блокнотов для планирования еды, доступных в Интернете (например, этот, в котором есть удобные отрывные листы для продуктовых магазинов). списки).

Для тех, кто предпочитает хранить эти вещи в цифровом формате, есть несколько отличных приложений и онлайн-инструментов (Plan to Eat, Prepear, MealPrepPro и менеджер рецептов Paprika — часто упоминаемые фавориты).

Лично я человек с ручкой и бумагой, но на самом деле я обнаружил, что лучше всего использовать простой Google Doc для планирования еды. Мне нравится, как легко добавлять, редактировать и размечать. Кроме того, мне нравится, что я могу переходить по ссылкам с рецептами прямо из своего плана. Я планирую только завтраки и ужины, кстати, и я устанавливаю его с помощью простой схемы сбоку, например: 

На каждую неделю у меня есть простая таблица, которую я заполняю для питания своих детей (пожалуйста, друзья, избавьте меня от комментариев по поводу деталей здесь…): 

Я храню распечатанную копию этих таблиц на дверце холодильника для легкая ссылка. . Нет правильного пути.

Некоторым родителям нравится делать из вещей немного больше демонстрации, что также отлично подходит для детей, которым нравится видеть, что происходит. Вы всегда можете использовать простую доску, но на Etsy есть много забавных и красивых вариантов, если вы хотите что-то более декоративное.

4. Рассмотрите свой календарь

Это ОГРОМНО, друзья. Вы хотите составить план питания с вашим расписанием на вашей стороне. Для любого дня/вечера, когда ваши дети что-то запланировали, и вы знаете, что склонны опаздывать, обязательно выберите что-нибудь быстрое и легкое. Если у вас приближается крайний срок на работе и вам нужно прийти пораньше, подумайте о более быстрых завтраках на бегу. В качестве альтернативы, если в субботу будет дождь, а у вас нет планов, может быть, сейчас самое время попробовать более трудоемкий рецепт, с которым могут помочь ваши дети.

Сезонность здесь тоже играет роль — мне всегда кажется, что зимой у меня больше времени на готовку (там, где я живу, темнеет примерно в 16:00…), поэтому я с большей готовностью получаю удовольствие от готовки. проектов во второй половине дня, чем летом, когда хорошо и всем хочется остаться на улице навсегда.

Короче говоря: сверьтесь с календарем и выберите меню, подходящее для вашего времени.

5. Найдите надежные резервы рецептов

Подобно микрокосму планирования еды, это чрезвычайно трудоемко на начальном этапе, но значительно экономит время в долгосрочной перспективе. Попробуйте найти несколько разных мест, куда вы можете обратиться за рецептами или вдохновением, иначе это уже слишком. Потому что там ОЧЕНЬ МНОГО. Легче поискать хороший рецепт гамбургеров из черной фасоли в одном, двух или трех местах, которые вы знаете и которым доверяете, чем искать в Google «рецепт гамбургеров из черной фасоли». Расскажите о том, как спуститься в кроличью нору…  

Здесь вам нужно знать себя: лично я плохо следую указаниям, поэтому мне нужны рецепты с низким содержанием ингредиентов и довольно простые. Моя семья тоже вегетарианка, поэтому я предпочитаю сайты, которые подходят для этого. И некоторые из них, конечно, сводятся к личным предпочтениям. Мне трудно восхищаться рецептом, когда он зарыт в текстовой кулинарной книге, и я не могу представить себе конечный продукт; и я терпеть не могу страниц рецептов в блоге о еде, которые загромождены рекламой и всплывающими окнами, замедляют работу моего устройства до полной остановки и требуют, чтобы вы пролистали 4000 слов их истории жизни и справочной информации о создании рецепта. Но некоторым людям нравятся эти детали (я полагаю?).

Не забудьте расспросить всех! Запрашивайте рецепты и предложения от ваших родителей и друзей — я провела унизительно много времени в поисках простого рецепта лазаньи без излишеств, прежде чем до меня дошло, что моя семья итальянка, и, может быть, мне следует просто позвонить маме. . 🤦🏻‍♀️ Особенно, если у вас есть друг с похожими вкусами, обмен рецептами — отличный способ расширить свой репертуар практически без усилий.

Если вы ищете отличное место для начала, я могу порекомендовать вам The Kitchn, которая не только имеет невероятно богатую онлайн-книгу рецептов и великолепные обзоры рецептов, но и очень удобна для пользователя в своей презентации. На каждой странице рецепта вверху есть кнопка «перейти к рецепту», которая приведет вас прямо к реальному рецепту, а также включает количество ингредиентов в инструкциях к рецепту, поэтому вам не нужно постоянно оглядываться назад и вперед, что просто прямо гений.

Короче говоря: найдите свой рецепт, люди.

6. Используйте короткие пути, где можете

Не усложняйте планирование еды больше, чем это необходимо. Есть так много способов срезать углы. Например: 

• Используйте остатки! Они считают! (Я использую остатки для обедов своих детей, и поэтому чувствую себя освобожденным от полного планирования обеда, ха.) 

• Повторно используйте свои собственные планы питания. Если бы у вас было хотя бы несколько недель, вы могли бы легко переработать их или заменить только один или два приема пищи, если хотите попробовать что-то новое. Не думайте, что вам нужно изобретать велосипед каждую неделю.

• Многие блоггеры и кулинарные писатели делятся еженедельными планами питания — рассмотрите возможность использования готового плана питания из любого такого места.

• Вынос считается!

• Обменивайтесь с другом — сделайте неделю и обменяйтесь с другом. Два по цене одного.

7. Не нервничайте и оставляйте место для гибкости

Если вы пропустите несколько дней или даже неделю — или каким-либо образом отклонитесь от своего плана — не волнуйтесь! Все в порядке. Жизнь случается , я думаю, мы все уже знаем… Весь смысл планирования еды в том, чтобы упростить задачу. Поэтому, если появится что-то другое, что кажется более простым, используйте то, что работает. И не думайте дважды об этом!

Если на какой-то неделе вы просто не можете найти время, чтобы все спланировать, вернитесь к предыдущей неделе (опять же, поэтому так полезно отслеживать события). Или вы можете запланировать «безопасную неделю» с легкими, привлекательными для публики меню, к которым вы всегда сможете вернуться, если, скажем, кто-то заболеет, или будет метель, и школа закрыта на три дня, или это всего лишь одна из этих недель. .

Точно так же, если вам нужно что-то поменять или обменять одну вещь на другую, это нормально . Не парься. У нас также есть несколько блюд, которые «всегда да» в нашем доме, и мои дети знают, что я почти всегда соглашусь подавать вместе с регулярным меню (эдамаме, кусочки яблока, фасоль, хумус и яйцо — не все сразу!) . Это все продукты, которые им (обычно, ха-ха) нравятся, так что это снимает напряжение со всего нового/незнакомого, и они быстрые, сытные, без предварительной подготовки.

Друзья, мы не собираемся делать вид, что таблица меню может или решит «проблему ужина», потому что это не просто «индивидуальная, семейная» проблема. То, что многие из нас разделяют, не является индивидуальным. Это социальная вещь, культурная вещь, экономическая вещь; дело времени, денег и прав женщин (хотя я знаю семьи, где мужчины тоже готовят ВСЕ!).

Не только мы.

И это не просто ужин.

И, может быть, в любом случае настоящего решения «проблемы» нет.

Создание карты меню — дело непростое. Но, может быть, это может помочь в то же время.

Об авторе

Брит является автором книги «Продолжение: другая школа мысли о беременности, здоровье и беспокойном отдыхе: синдром внезапной детской смерти в Америке двадцатого века». Она имеет степень магистра и доктора исторических наук и ранее работала профессором истории медицины. Она преподавала и писала по истории женского здоровья, педиатрии, воспитанию детей и материнству. Брит живет в штате Мэн со своей семьей и целыми днями читает эзотерическую академическую литературу, гуляет, слушает аудиокниги и пишет обо всем, что ее интересует (а это о многих вещах). Вне работы вы можете увидеть, как она упаковывает обеды, пережидает истерику, составляет список или ищет что-то, что потерял один из ее детей. Ее любимое время суток — после того, как ее дети ложатся спать.

Как составить план меню семейного ужина

Как составить план меню семейного ужина

Зачем нам планировать питание

Life. Является. Занятый.

, и я понял, что вы должны есть, независимо от того, насколько вы заняты.

Когда мы планируем питание на неделю, мы не только ЛУЧШЕ ЕДИМСЯ, но и МЕНЬШЕ ТРАТИМ пищу и деньги.

Не знаю, как вы, но я тоже МЕНЬШЕ СТРЕССА, когда у меня есть план меню на неделю. Ненавижу приходить домой с работы, заглядывать в холодильник в 18:00 и не знать, что приготовить. Иногда я могу провернуть это, как будто я в шоу «Железный повар», а в другие дни я просто достаю пакет замороженных потстикеров и эдамаме, потому что мой творческий кулинарный мозг не работает.

Планирование меню ужина, которое мне помогло

Я создал несколько планировщиков меню ужина в своем магазине Etsy, и это основано на моем рабочем процессе планирования меню на неделю. Я собираюсь провести вас через это шаг за шагом на случай, если это сработает и для вас. Довольно просто и легко следовать, не волнуйтесь. Я могу честно сказать, что с тех пор, как я перешел на этот метод, я выбросил меньше испорченных овощей и мяса, сэкономил деньги, а также СОХРАНИЛ СВОЕ ЗУМИЕ.

Все начинается в выходные. В некоторые дни я начинаю обдумывать меню в субботу вечером, а в другие выходные я делаю все это в воскресенье. В любом случае, именно здесь я использую планировщик меню для печати. Ссылка на раздел планирования меню в моем Etsy Shop

Обычно я распечатываю 4–5 таких листов в месяц, а затем каждую неделю они готовы к работе.

Обычно я сажусь на диван с ежедневником или за кухонный стол, а потом записываю все карандашом. Я начну добавлять любые любимые меню, которые моя семья любит заполнять в течение нескольких дней, слева. Затем я обычно открываю свои любимые сайты кулинарных блоггеров или Pinterest, чтобы черпать вдохновение на неделю. Два моих любимых места для посещения — это «Попробуй и скажи» и «Полузапеченный урожай».

План: 2-3 НОВЫХ рецепта

План: 2-3 Семейных любимых рецепта

Когда-то я пытался готовить одно и то же меню КАЖДУЮ ОДНУ НЕДЕЛЮ, но моя семья и я довольно быстро выгорели. Поэтому я обычно планирую несколько новых рецептов и несколько семейных фаворитов, которые использую по очереди.

Еще одна забавная идея, которую придумали многие, — назначить тему для каждого дня недели. Вторник с тако, понедельник без мяса и т. д. Некоторое время это было весело, но отчасти нарушило мои планы. Тем более, что если я заберу продукты в понедельник, то я захочу приготовить мясо в тот же день или в ближайшие несколько дней.

Советы по планированию меню ужина

Несколько советов:

• Подумайте, в какой день недели вы будете покупать продукты, лучше всего использовать свежее мясо в течение первых 3 дней.
• Обычно я планирую мясной ужин в понедельник и среду, а в четверг или пятницу использую замороженную курицу. Обычно мы отказываемся от мяса 2-3 дня в неделю или, по крайней мере, добавляем небольшое количество мяса в качестве приправы. Имеется в виду использование бекона для ароматизации супа или добавление в пиццу нескольких ломтиков соленой прошутто.
• Обратите внимание и на срок годности овощей. Предварительно нарезанный салат в мешках нужно съесть довольно быстро по сравнению с головкой цветной капусты, которая может храниться до недели и дольше.
• Подумайте, что вы могли бы использовать в нескольких рецептах, когда будете искать рецепты на неделю. Например, если вы покупаете кинзу для мексиканского блюда во вторник, можете ли вы также использовать ее для карри в четверг? Я пытаюсь проявить творческий подход к списку элементов:
  • Пакет картофеля весом 5 фунтов | Запеченный картофельный суп с начинкой во вторник и в качестве гарнира к жареному картофельному гарниру с толченым чесноком в пятницу
  • Травы, пучки кинзы, тимьяна или розмарина
  • Лимонная цедра и лимонный сок
  • Банка томатной пасты
  • Большой пакет молодого шпината | используйте для кремовой пасты пенне с вялеными помидорами один день, а затем используйте ее в смузи до конца недели
  • Грибы кремини или шитаке оптом или от Costco
  • Головка салата ромэн | используйте его для своих бургеров Beyond Beef во вторник, а затем съешьте салат в четверг

Последний совет поможет мне сэкономить деньги в долгосрочной перспективе. Меньше порчи и меньше ингредиентов, которые мне нужно купить. Именно поэтому я в основном всегда придерживаюсь плана меню на неделю.

После того, как я выберу меню на неделю…..получите это….. Я ИХ ПЕЧАТАЮ!

Да, я печатаю их, в наши дни с нашими досками Pinterest я обнаружил, что остаюсь наиболее организованным с напечатанными рецептами. Я не только остаюсь организованным, но и могу делать заметки о том, что я сделал с рецептом, и как семья оценила рецепт. Любые «хранители» отправятся в папку с тремя кольцами с защитой страниц для будущего использования. Еще одним преимуществом этого метода является то, что я не смотрю в свой телефон или компьютер, чтобы посмотреть, какой будет следующий ингредиент, поэтому я могу держать руки и телефон в чистоте во время приготовления.

Сев со всеми своими рецептами на руки, я начинаю заполнять список покупок в других колонках. Я ЛЮБЛЮ, ЛЮБЛЮ, ЛЮБЛЮ, записывая все в соответствующие разделы. Это экономит мне время, пока я нахожусь в продуктовом магазине или даже заказываю все онлайн для самовывоза. Когда вы просто добавляете все в длинный список, вы перечитываете этот список снова и снова, чтобы убедиться, что ничего не пропустили.

Это также время, когда я добавляю наши типичные завтраки и закуски в планировщик меню. Если ваша семья также планирует обеды, самое время это сделать. В некоторых из моих печатных меню на Etsy есть разделы для обеда и ужина. У нас дома дети едят школьный обед, а затем с пятницы по воскресенье, как правило, одни и те же продукты доступны каждый день. Бутерброды с миндальным маслом и нутеллой (у нас аллергия на арахис), фрукты, Easy Mac и морковь, остатки и т. д. Мы также довольно прямолинейны в отношении завтрака. Хлопья с низким содержанием сахара, овсянка, цельнозерновые рогалики и сливочный сыр. Я не трачу много времени и энергии на завтрак, обед и перекусы. Иногда по выходным я развлекаюсь с кексами ипомеи или блинчиками, но для нас это все. Я берегу свою энергию на ужин 🙂

Планирование ужина и покупка продуктов

После того, как я просмотрела свои рецепты и все записала, я также дважды проверяю свои продукты в кладовой и свою морозильную камеру. Всякий раз, когда в течение недели у меня заканчиваются продукты в кладовой, я записываю это в опубликованном меню, например:

В прошлом году в покупках произошли интересные изменения. В зависимости от того, есть ли у нас микробы или просто плотный график, я либо выхожу в интернет и заказываю продукты на вынос, либо иду в магазин и забираю их.

Время от времени мне приходится корректировать меню на лету. В продуктовом магазине нет ничего, кроме гамбургеров с говядиной или пасты мисо. Вот почему я обычно не набираю меню до тех пор, пока покупка не будет сделана.

Ввод прогноза семейного меню на неделю

Моя семья любит рассматривать недельное меню на холодильнике. Я не уверен, почему, чего-то ждать с нетерпением? Может быть, мой муж будет есть меньше обеда, когда он предпочитает ужин? В любом случае, я публикую это там для Себя, чтобы помнить, что я запланировал.

После того, как я убрал продукты, я обычно иду к компьютеру, а затем открываю меню семейного ужина, которое можно распечатать в Google Slides. (Раньше я даже делал это на своем телефоне, сидя на диване)

Здесь я добавлю названия меню и любые гарниры к нему. ТОГДА РАСПЕЧАТАЙТЕ И ОТПРАВЬТЕ! Это просто.

В большинстве моих объявлений на Etsy есть несколько разных меню на выбор. Мне больше всего нравится меню, в котором справа список продуктов, а внизу идеи того, что можно съесть на завтрак, обед и закуски. Я использую этот список продуктов в течение недели, когда у меня заканчиваются основные продукты или закуски/фрукты. Я израсходовал корицу, у меня закончился чеснок, или нам нужно больше консервированных помидоров. Обычно есть основные ингредиенты, которые я всегда использую каждую неделю, такие как лук, чеснок, консервированные помидоры, которые, по сути, являются моими основными продуктами для того, как я готовлю.

Вот и все, друзья! Я следую своему плану меню каждую неделю, оставаясь при этом гибким. Так, например, я обычно планирую 5 обеденных меню, а затем либо достаю что-нибудь легкое из морозилки на 6-й, либо заказываю еду на вынос. Довольно часто мы ужинаем и в большой семье. Иногда по пятницам я готов к перерыву, и мы заказываем пиццу, затем я сохраняю меню пятничного ужина на субботу и так далее. В другой раз я приготовлю тыквенные оладьи на ужин, так как все ингредиенты всегда есть под рукой. Таким образом, совет состоит в том, чтобы оставаться немного гибким, но не сходить с ума, меняя вещи, иначе у вас могут испортиться продукты в холодильнике.

Я надеюсь, что это помогло вам найти новую стратегию или вдохновить вас на собственный дом. Если у вас дома есть любимые семейные меню, оставьте комментарий в разделе ниже и поделитесь им. Я всегда в поисках нового хорошего рецепта!

Если вам нужна помощь по основам работы с Google Slides, перейдите по этой ссылке, чтобы прочитать учебник, который я написал. Основы Google Slides для редактирования вашего шаблона

Осенний список желаний

Hygge для осеннего списка желаний   hyg·ge определение /ˈh(y)o͞oɡə,ˈho͝oɡə/ звучит как hyoo-guh существительное качество уюта и комфортной праздничности, вызывающее чувство

Бесплатные распечатки на Хэллоуин

Бесплатная загрузка меню Хэллоуина После долгого ЖАРКОГО лета погода НАКОНЕЦ опустилась до 60-х и 70-х годов, где я сейчас нахожусь.

Что лучше: бег или скакалка?

Бег и скакалка… Это два практически безупречных вида кардиотренировок. Поэтому не удивительно, что часто возникает вопрос, являются ли они взаимозаменяемыми. Сразу отметим, что это разные варианты активности с кардинальными отличиями и направленностью на развитие совершенно разных навыков. Можно ли заменить бег скакалкой и наоборот, какие сильные и слабые стороны обоих вариантов нагрузок – ответы на эти и другие не менее важные вопросы найдете далее.

Бег: плюсы и минусы

Бег имеет массу преимуществ и положительных эффектов, поэтому вполне заслуженно считается одним из наилучших вариантов физ. активности. С его помощью можно:

• работать над стройностью и худеть;
• развивать практически весь комплекс мышц тела;
• превосходно тренировать мышцы кора;
• благотворно воздействовать на состояние сердца и сосудов.

Чтобы бегать, не обязательно тратить деньги на приобретение беговой дорожки или посещение тренажерного зала. Можно выйти на улицу и совершенно бесплатно работать над собой.

Вместе с тем, бег – это не просто способ избавиться от лишних калорий, похудеть и получить другие хорошие результаты. Многофункциональные движения, осуществляемые при пробежке, могут существенно сказываться на суставах. Если бегать неправильно, могут пострадать колени и позвоночник. Особенно аккуратно относиться к бегу необходимо при весе тела более 80 кг. 

Немалое внимание стоит уделять беговой обуви. Она должна быть комфортной и не с чрезмерной амортизацией. Если будет дискомфорт, вы не сможете пробежать столько, сколько нужно. При увеличенной амортизации вы не будете ощущать реальную степень нагрузки на суставы, а это в обязательном порядке спровоцирует сопутствующие негативы. Ну и если уже проявились проблемы, вызванные пробежками, на некоторое время актуальной становится скакалка вместо бега.

Прыжки со скакалкой: плюсы и минусы

Прыгать на скакалке можно с разной силой и скоростью, тем самым регулируя эффективность занятий. Начинать нужно с малого. Это касается и темпа и продолжительности прыжков. Конечно, бег в таком случае даст лучшие результаты. Но в ходе развития навыков прыжков со скакалкой, когда вы сможете прыгать быстрее, дольше, когда сумеете чередовать темп, преимущества будут на лицо:

• развитая координация движений;
• улучшенная скоростная сила;
• хорошее развитие сердечно-сосудистой системы;
• повышенная ловкость;
• постепенное вовлечение в работу, а так тренировка все большего числа мышц.

Можно ли скакалкой накачать попу или ноги? Да, такие упражнения разогревают тело, накачивают бедра и ягодицы. Если прыгать в быстром темпе, жировые отложения будут уменьшаться, а мускулатура приходить в тонус. Но только в том случае, если все делать правильно. Сначала научитесь прыгать, как следует, а после работайте над скоростью.

Есть ли нагрузка на колени от скакалки, как в случае с бегом? Нагрузка есть, как и от множества других смежных упражнений, но она куда меньше, чем при беге. Если, опять же, делать все правильно, то вреда не будет. При увеличенном весе тела риск повреждения коленей максимизируется.

Так, все-таки, можно ли заменить бег скакалкой или нет? Ошибочно полагать, что да во всех случаях и ситуациях. Если вы хотите исключительно похудеть, лучше активности, чем бег, не придумать. Если сравнить обычные прыжки на скакалке и бег трусцой, то в первом случае будет сжигаться 10 калорий, а во втором – 13. С другой стороны, если умения в плане прыжков хорошо развить, то данный показатель может доходить до 18 калорий, а это уже значительнее, по сравнению с бегом. Как результат, бег является более универсальным, а скакалка эффективнее, если прыжки осуществляются в скоростном темпе, что, конечно, могут не все и далеко не начальном этапе тренировок.

Рекомендуем не выбирать между этими двумя видами активности, а совмещать их. Они оба полезны, но не взаимозаменяемы, поэтому отказываться от чего-то одного в пользу другого не имеет смысла.

На заметку: и скакалки, и беговые дорожки представлены в ассортименте интернет-магазина ANDSPORT. Да, это товары из разных ценовых сегментов. Но если вам понадобится какой-либо из них, сможете без труда подобрать подходящий вариант.

Прыгайте на скакалке, занимайтесь бегом, достигайте желаемых результатов, будьте красивы и здоровы!

Скакалка или бег: какой вид кардио лучше

Для мышечного корсета, похудения и здоровья суставов

возраст

Часы

здоровье

Деним

Тренировки

Многие оставляют прыжки на скакалке далеко в детстве, не возвращаясь к ним во взрослом возрасте. А очень зря, ведь эксперты советуют сделать тренировку ос скакалкой основным видом физической активности, потому что она имеет массу преимуществ. Разбираемся, какой же вид кардио лучше — бег или прыжки на скакалке, и что из них поможет быстрее сбросить вес и набрать мышечную массу.

Прыжки на скакалке могут быть очень полезны, особенно если вы бегаете. Эти две тренировки идут рука об руку для построения наилучшей кардио-тренировки, и когда дело доходит до выбора между скакалкой и бегом, вы выиграете от сочетания обоих. Бег, несомненно, имеет свою долю преимуществ, а прыжки со скакалкой выполняют все те же функции, что и бег, но также прибавляют свои. И то, и другое поможет вам укрепить сердечно-сосудистое и психическое здоровье, поддерживать здоровый вес и плотность костей, снизить риск заболеваний и увеличить приток крови к мышцам, насыщая их кислородом.

Преимущества прыжков на скакалке перед бегом

• Это эффективно

Забудьте о часах на беговой дорожке ради кардио — все, что вам действительно нужно, это несколько минут прыжков со скакалкой. Доказано, что преимущества прыжков со скакалкой в ​​течение 10 минут в день столь же эффективны с точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы и расхода калорий, как и 30-минутный бег. Это означает, что вы можете получить суточную дозу кардио за три песни.

•  Минимальное влияние на суставы

Нет никаких сомнений в том, что бег полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы, но он приносит большой урон вашим суставам. При правильном выполнении прыжки со скакалкой на самом деле могут оказывать меньшее воздействие на суставы, чем бе, а также это отличный способ повысить устойчивость лодыжек. При правильном выполнении легкие повторяющиеся движения оказывают меньшее давление на ваши колени. Поэтому прыжки бра скакалке подойдут даже для тех, у кого есть травмы, которые не позволяют бегать.

• Укрепление мышц

Прыжки со скакалкой изолируют икры и квадрицепсов, а также другие группы мышц. Кроме того, это отличная разминка для остальной части вашей тренировки по наращиванию мышц. Скакалка в сочетании с силовыми тренировками может привести к лучшим результатам, чем бег. Попробуйте сочетать силовые с периодическими пятиминутками на скакалке: это увеличивает частоту сердечных сокращений, чт позволяет быстрее сбросить вес, и поставляет поток эндорфинов в мозг.

• Улучшение скорости, ловкости, равновесия и координации

Обычно быстрые прыжки на скакалке выполняются сериями по три минуты или меньше в нескольких подходах. Прыжки со скакалкой более эффективны, чем бег для людей, которые стремятся облегчить быстрые сокращения. С помощью прыжков со скакалкой можно развить быструю работу ног и координацию всего тела. В этом смысле скакалка имеет преимущества перед бегом, потому что для бега не требуется особой ловкости. Кроме того, прыжки через скакалку требуют определенного уровня зрительно-моторной координации и равновесия, и со временем вы заметите улучшения и в этих областях.

Скакалка или бег: как выбрать

Прыжки со скакалкой — недорогое упражнение, требующее небольшого количества оборудования и минимального пространства.

Бег также является недорогим упражнением, но для его выполнения обычно требуется больше места, если только вы не бегаете на беговой дорожке. Однако это снижает доступность.

Тем не менее, оба являются экономичными и эффективными способами работы над своей физической формой, независимо от того, работаете ли вы на выносливость или на интенсивность. Таким образом, вы можете задаться вопросом, что лучше для вас, или вам следует сосредоточиться на одном, а не на другом.

В этой статье рассматриваются различия между прыжками со скакалкой и бегом.

И прыжки со скакалкой, и бег сжигают значительное количество калорий. При сравнении количества калорий, сожженных за 10-минутное занятие каждого, прыжки со скакалкой дают небольшое преимущество.

Ниже приведено расчетное количество калорий, сожженных для каждого вида деятельности при сопоставимой интенсивности для человека весом 150 фунтов (68 кг), выполняющего каждое упражнение в течение 10 минут (1, 2):

Хотя на сжигание калорий влияют и другие факторы, в том числе возраст и пол, вот общие рекомендации.

Резюме

Прыжки со скакалкой и бег сжигают одинаковое количество калорий за одно и то же время. Однако прыжки со скакалкой сжигают немного больше калорий при выполнении упражнений средней или высокой интенсивности.

Как при беге, так и при прыжках со скакалкой для движения используются мышцы нижних конечностей, а мышцы кора обеспечивают стабилизацию туловища.

Кроме того, прыжки со скакалкой на одной ноге и фаза бега требуют примерно одинаковой стабилизации туловища и бедра.

Тем не менее, бег требует более интенсивного использования ягодиц (разгибателей бедра) за счет большего диапазона движения для движения вперед. Тем не менее, чередующиеся прыжки со скакалкой на одной ноге требуют повышенного использования отводящих мышц бедра, чтобы поддерживать таз в стабильном состоянии, как и во время фазы опоры при беге.

Прыжки со скакалкой также включают сопротивление для управления скакалкой, задействуя плечо, бицепс, трицепс и хват сгибателей предплечья.

Между тем, бег предполагает минимальное сопротивление, но повторяющиеся сокращения ваших плеч (дельтовидных мышц) и устойчивое сгибание бицепсов, чтобы уравновесить движение ног.

Величина силы удара на нижние конечности относительно одинакова при прыжках со скакалкой и при беге (3, 4).

Сила удара различается при прыжках с одинарной скакалкой (одиночные прыжки) и с двойной скакалкой (двойные прыжки). Двойные трусы обычно имеют более высокую силу удара, чем одинарные трусы (4).

Обе формы упражнений можно выполнять как аэробные упражнения для повышения выносливости за счет поддержания постоянного темпа в течение более длительного времени.

Кроме того, спринты или интервалы высокой интенсивности, которые считаются анаэробными нагрузками, также можно выполнять как со скакалкой, так и с бегом.

Любой из них является хорошим выбором для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые включают короткие интервалы упражнений с частотой 80–95 % от максимальной частоты сердечных сокращений, чередующиеся с периодами упражнений меньшей интенсивности с частотой 40–50 % от максимальной частоты сердечных сокращений ( 5).

Краткий обзор

Бег и прыжки со скакалкой задействуют нижнюю часть тела, требуют стабилизации туловища и бедер и могут тренировать вас аэробно и анаэробно. Их сила удара сопоставима, но при прыжках со скакалкой двойные прыжки оказывают более сильное воздействие, чем одинарные.

Одно недавнее 12-недельное исследование показало, что программа прыжков со скакалкой снижает жировые отложения и снижает факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями (6).

В других исследованиях были получены аналогичные результаты в отношении уменьшения жировых отложений. Проблема заключается в том, что как количество, так и размер исследований по прыжкам со скакалкой, как правило, меньше, чем по бегу (7).

Доказано, что бег является отличным методом сжигания жира. На самом деле аналогичные затраты калорий наблюдались при различных видах бега, включая непрерывный бег на выносливость и высокоинтенсивные интервальные тренировки (8).

Резюме

Доказано, что как бег, так и прыжки со скакалкой полезны для здоровья, включая уменьшение жировых отложений и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Было показано, что оба упражнения повышают выносливость сердечно-сосудистой системы, даже если для выполнения прыжкового задания не использовалась скакалка. Существуют альтернативы скакалкам со шнуром, которые заставляют тело выполнять те же движения, но требуют меньшей координации (9).

Существует корреляция между скоростью прыжков на скакалке (или способностью выполнять двойные прыжки) и скоростью спринта. Таким образом, способность выполнять двойные прыжки может коррелировать с улучшенными спринтерскими способностями, учитывая анаэробный характер упражнения (10).

Фактически, двойные прыжки под скакалкой были постоянным компонентом высокоинтенсивных интервальных тренировок и программ кроссфита с момента их создания.

Краткое описание

Бег и прыжки со скакалкой улучшают мышечную выносливость и быстроту бега.

Оба вида деятельности предполагают повышенную силу реакции опоры по сравнению с такими видами деятельности, как плавание, езда на велосипеде и ходьба. Таким образом, оба действия могут быть затруднены для людей с травмами голени в области бедер, коленей или лодыжек.

Однако есть альтернатива бегу по суше. Существуют беговые дорожки, уменьшающие силу тяжести или разгружающие, которые помогают части вашего веса уменьшить механические нагрузки на ваше тело.

Также водная пробежка позволяет выполнять механику бега по мелководью или глубокой воде.

Наконец, машина DigiJump предлагает более низкую ударную поверхность для имитации прыжков со скакалкой. Кроме того, вы можете использовать мини-батут для имитации прыжков со скакалкой.

Резюме

Как бег, так и прыжки со скакалкой оказывают более сильное воздействие, чем другие виды деятельности, что делает их опасными для тех, кто восстанавливается после травмы или подвержен ей. Тем не менее, такие альтернативы, как бег трусцой в воде или прыжки на скакалке на мини-батуте, могут снизить силу воздействия на тело.

Было доказано, что обе формы упражнений повышают выносливость сердечно-сосудистой системы. Однако, если у вас мало времени, прыжки со скакалкой могут принести вам больше пользы, чем бег.

Тем не менее, если ваша цель — стать лучшим бегуном или участвовать в беговых гонках, бег — лучший вариант. Кроме того, если вы больше склонны наслаждаться сменой обстановки во время упражнений, бег, безусловно, будет лучшим вариантом.

Тем не менее, прыжки со скакалкой могут быть альтернативным упражнением, которое можно выполнять в дни между бегом, чтобы изменить характер активации мышц, продолжая работать сердечно-сосудистую систему.

Резюме

И бег, и прыжки со скакалкой являются полезными и сопоставимыми формами упражнений. Выбор одного над другим зависит от ваших целей и предпочтений.

Бег и прыжки со скакалкой — отличные упражнения. Они дешевы и требуют минимального оборудования.

Кроме того, они оба сжигают значительное количество калорий за короткий промежуток времени. Это может помочь снизить процентное содержание жира в организме и улучшить состав тела, если это ваша цель.

Тем не менее, и то, и другое представляет собой деятельность с высокой ударной нагрузкой, которая может не подходить для тех, у кого есть травмы бедра, колена или лодыжки.

Наиболее важным фактором является выбор упражнения, которое кажется вам более интересным и которое вы будете выполнять. Вы всегда можете чередовать оба вида деятельности, чтобы разнообразить свои тренировки.

Прыжки со скакалкой или бег: как выбрать

Прыжки со скакалкой — недорогое упражнение, требующее небольшого количества оборудования и минимального пространства.

Бег также является недорогим упражнением, но для его выполнения обычно требуется больше места, если только вы не бегаете на беговой дорожке. Однако это снижает доступность.

Тем не менее, оба являются экономичными и эффективными способами работы над своей физической формой, независимо от того, работаете ли вы на выносливость или на интенсивность. Таким образом, вы можете задаться вопросом, что лучше для вас, или вам следует сосредоточиться на одном, а не на другом.

В этой статье рассматриваются различия между прыжками со скакалкой и бегом.

И прыжки со скакалкой, и бег сжигают значительное количество калорий. При сравнении количества калорий, сожженных за 10-минутное занятие каждого, прыжки со скакалкой дают небольшое преимущество.

Ниже приведено расчетное количество калорий, сожженных для каждого вида деятельности при сопоставимой интенсивности для человека весом 150 фунтов (68 кг), выполняющего каждое упражнение в течение 10 минут (1, 2):

Хотя на сжигание калорий влияют и другие факторы, в том числе возраст и пол, вот общие рекомендации.

Резюме

Прыжки со скакалкой и бег сжигают одинаковое количество калорий за одно и то же время. Однако прыжки со скакалкой сжигают немного больше калорий при выполнении упражнений средней или высокой интенсивности.

Как при беге, так и при прыжках со скакалкой для движения используются мышцы нижних конечностей, а мышцы кора обеспечивают стабилизацию туловища.

Кроме того, прыжки со скакалкой на одной ноге и фаза бега требуют примерно одинаковой стабилизации туловища и бедра.

Тем не менее, бег требует более интенсивного использования ягодиц (разгибателей бедра) за счет большего диапазона движения для движения вперед. Тем не менее, чередующиеся прыжки со скакалкой на одной ноге требуют повышенного использования отводящих мышц бедра, чтобы поддерживать таз в стабильном состоянии, как и во время фазы опоры при беге.

Прыжки со скакалкой также включают сопротивление для управления скакалкой, задействуя плечо, бицепс, трицепс и хват сгибателей предплечья.

Между тем, бег предполагает минимальное сопротивление, но повторяющиеся сокращения ваших плеч (дельтовидных мышц) и устойчивое сгибание бицепсов, чтобы уравновесить движение ног.

Величина силы удара на нижние конечности относительно одинакова при прыжках со скакалкой и при беге (3, 4).

Сила удара различается при прыжках с одинарной скакалкой (одиночные прыжки) и с двойной скакалкой (двойные прыжки). Двойные трусы обычно имеют более высокую силу удара, чем одинарные трусы (4).

Обе формы упражнений можно выполнять как аэробные упражнения для повышения выносливости за счет поддержания постоянного темпа в течение более длительного времени.

Кроме того, спринты или интервалы высокой интенсивности, которые считаются анаэробными нагрузками, также можно выполнять как со скакалкой, так и с бегом.

Любой из них является хорошим выбором для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые включают короткие интервалы упражнений с частотой 80–95 % от максимальной частоты сердечных сокращений, чередующиеся с периодами упражнений меньшей интенсивности с частотой 40–50 % от максимальной частоты сердечных сокращений ( 5).

Краткий обзор

Бег и прыжки со скакалкой задействуют нижнюю часть тела, требуют стабилизации туловища и бедер и могут тренировать вас аэробно и анаэробно. Их сила удара сопоставима, но при прыжках со скакалкой двойные прыжки оказывают более сильное воздействие, чем одинарные.

Одно недавнее 12-недельное исследование показало, что программа прыжков со скакалкой снижает жировые отложения и снижает факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями (6).

В других исследованиях были получены аналогичные результаты в отношении уменьшения жировых отложений. Проблема заключается в том, что как количество, так и размер исследований по прыжкам со скакалкой, как правило, меньше, чем по бегу (7).

Доказано, что бег является отличным методом сжигания жира. На самом деле аналогичные затраты калорий наблюдались при различных видах бега, включая непрерывный бег на выносливость и высокоинтенсивные интервальные тренировки (8).

Резюме

Доказано, что как бег, так и прыжки со скакалкой полезны для здоровья, включая уменьшение жировых отложений и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Было показано, что оба упражнения повышают выносливость сердечно-сосудистой системы, даже если для выполнения прыжкового задания не использовалась скакалка. Существуют альтернативы скакалкам со шнуром, которые заставляют тело выполнять те же движения, но требуют меньшей координации (9).

Существует корреляция между скоростью прыжков на скакалке (или способностью выполнять двойные прыжки) и скоростью спринта. Таким образом, способность выполнять двойные прыжки может коррелировать с улучшенными спринтерскими способностями, учитывая анаэробный характер упражнения (10).

Фактически, двойные прыжки под скакалкой были постоянным компонентом высокоинтенсивных интервальных тренировок и программ кроссфита с момента их создания.

Краткое описание

Бег и прыжки со скакалкой улучшают мышечную выносливость и быстроту бега.

Оба вида деятельности предполагают повышенную силу реакции опоры по сравнению с такими видами деятельности, как плавание, езда на велосипеде и ходьба. Таким образом, оба действия могут быть затруднены для людей с травмами голени в области бедер, коленей или лодыжек.

Однако есть альтернатива бегу по суше. Существуют беговые дорожки, уменьшающие силу тяжести или разгружающие, которые помогают части вашего веса уменьшить механические нагрузки на ваше тело.

Также водная пробежка позволяет выполнять механику бега по мелководью или глубокой воде.

Наконец, машина DigiJump предлагает более низкую ударную поверхность для имитации прыжков со скакалкой. Кроме того, вы можете использовать мини-батут для имитации прыжков со скакалкой.

Резюме

Как бег, так и прыжки со скакалкой оказывают более сильное воздействие, чем другие виды деятельности, что делает их опасными для тех, кто восстанавливается после травмы или подвержен ей. Тем не менее, такие альтернативы, как бег трусцой в воде или прыжки на скакалке на мини-батуте, могут снизить силу воздействия на тело.

Было доказано, что обе формы упражнений повышают выносливость сердечно-сосудистой системы. Однако, если у вас мало времени, прыжки со скакалкой могут принести вам больше пользы, чем бег.

Тем не менее, если ваша цель — стать лучшим бегуном или участвовать в беговых гонках, бег — лучший вариант. Кроме того, если вы больше склонны наслаждаться сменой обстановки во время упражнений, бег, безусловно, будет лучшим вариантом.

Тем не менее, прыжки со скакалкой могут быть альтернативным упражнением, которое можно выполнять в дни между бегом, чтобы изменить характер активации мышц, продолжая работать сердечно-сосудистую систему.

Резюме

И бег, и прыжки со скакалкой являются полезными и сопоставимыми формами упражнений. Выбор одного над другим зависит от ваших целей и предпочтений.

Бег и прыжки со скакалкой — отличные упражнения.

Специально для женщин: 6 упражнений для красивых рук | Lifestyle

Есть множество способов для женщин эффективно подкачать руки, сделать их сильнее, красивее и выносливее. Ключевой способ – это силовые нагрузки!

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц. Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия, даже в домашних условиях.

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее.

Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

• Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
• Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

• Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
• Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
• Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

• Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
• Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
• Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;

Работает только локтевой сустав. Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.

• Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
• Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

• Опорой являются колени и ладони;
• Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
• Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.

Отжимания являются очень эффективными, и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки.

Внимание! Девушкам, впервые приступившим к тренировкам, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант можно использовать и для разминки.

5. Планка

Любимое женщинами упражнение, позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы, сжигающее калории, формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук, а также с целью профилактики дряблости кожи.

• Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
• Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.

Тренировка рук для девушек: 7 упражнений для рельефности

Kdpconsulting.ru

Стройное и подтянутое тело всегда притягивает взгляд, ведь куда приятнее смотреть на человека, в котором играет сила и здоровье. Однако современный мир и развитие общества привело к тому, что комфортные условия жизни и отсутствие каких-либо физических нагрузок, пагубно влияют на физическое развитие и здоровье нации. — неотъемлемая составляющая красивой фигуры. Но это вовсе не означает, что они должны быть «перекачанными». Обвивание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.

Регулярно выполняя всего 7 эффективных упражнений (даже у себя дома), вы сделаете руки сильными, сохранив свою женственность.

Видео дня

Содержание Тренировка рук для девушек

Отжимания с узкой постановкой рук

Французский жим из-за головы

Отведение рук в позе планки

Подъемы рук ладонями вверх

Разведение рук в стороны ладонями вверх

«Молот»

«Переставки» Тренировка рук для девушек

Отжимания с узкой постановкой рук Встаньте в позу планки, ноги — на ширине таза, руки — уже плеч (А). Сгибая руки (локти прижаты к корпусу), опуститесь вниз (Б). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 отжиманий от пола. Отжимания с узкой постановкой рук (в отличие от других видов) могут еще больше ухудшить осанку (при наличии сутулости): из-за нагрузки мышцы груди начнут «стягивать» плечи вперед. Французский жим из-за головы Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, наклонив их от вертикали на 15–20° в сторону головы (А). Согните руки в локтях, пытаясь коснуться гантелями пола (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.

Отведение рук в позе планки Встаньте в позу планки с опорой на правую руку, в левую возьмите гантель весом 2–4 кг, ноги — на ширине плеч. Отведите прямую левую руку вперед (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13 повторов. Поменяйте руку, перехватив гантель. Не думайте, что превратитесь в обладательницу широких плеч, регулярно выполняя эти упражнения: заметное наращивание мышечной массы невозможно по гормональным причинам, зато красивый рельеф своих рук вы оцените очень скоро.

Подъемы рук ладонями вверх Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки держите вдоль тела (ладонями вперед). Поднимите прямые руки до уровня подбородка (как на фото). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.

Разведение рук в стороны ладонями вверх Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните руки над головой, отклоните назад корпус (А). Разведите руки в стороны (ладонями вверх) до параллели с полом (Б), затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторов.

«Молот» Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните руки вдоль тела (ладонями к себе). Согните руки в локтях (как на фото), вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 25–30 раз. Бицепс — двуглавая мышца. Она отвечает за сгибание руки, являясь «мышцей-антагонистом» для трицепса.

«Переставки» Встаньте в позу планки (А). Поочередно сгибая руки в локтях (Б), опуститесь в позу планки с опорой на предплечья (В). Затем, поочередно выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторов. Трицепсы отвечают за то, насколько хорошо вы выглядите в платье без рукавов. Ваши руки не станут дряблыми, если вы тренируете трицепсы.

Здоровье, Красивые девушки

7 тренировочных движений для лучшего секса с девушкой сверху

Вы знаете, что секс с девушкой сверху сам по себе может быть настоящей тренировкой, но гибкость и сбалансированная сила в квадрицепсах и подколенных сухожилиях могут помочь вам удерживать положение без усилий. ноги преждевременно отказывают, по словам Дебби Хербеник, доктора философии, исследователя секса в Институте Кинси Университета Индианы и автора книги Тренировка Coregasm: революционный метод для лучшего секса с помощью упражнений.

Чтобы повысить силу там, где это необходимо, и развить гибкость бедер, выполняйте эти упражнения от одного из самых сексуальных сертифицированных фитнес-тренеров Instagram, Эйнсли Родригес (более известной как @HardCoreAinsley). Для любого из следующих движений сделайте столько повторений, сколько сможете за 30–60 секунд.

Nomi Ellenson / Mosuno /Stocksy / Lauren Ahn

Розовый и черный спортивный бюстгальтер , APL, 55 долларов США; Розовые и черные леггинсы , APL, 98 долларов США; Белые кроссовки , APL, $195

1. Приседания до приседаний сумо

Номи Элленсон

Как выполнять: Примите широкую стойку стопы смотрят вперед. Держите грудь высоко и колени позади пальцев ног, согните оба колена примерно на 90 градусов. Выжмите пятки, чтобы вернуться в исходное положение, затем разверните пальцы ног примерно на 45 градусов и согните оба колена примерно на 9 градусов. 0 градусов, чтобы выполнить второй присед. Выжмите пятки, чтобы вернуться в исходное положение, и выполните одно повторение.

2. Приседания сумо Pulse-Back 

Номи Элленсон

Как это делать: Примите широкую стойку, ноги развернуты наружу примерно на 45 градусов. Держите грудь высоко и колени позади пальцев ног, согните оба колена примерно на 90 градусов. Не вставая, разведите колени в стороны, затем внутрь. Продолжайте чередовать импульсы в каждом направлении.

3. Болгарский сплит-присед

Номи Элленсон

Как это делать: Встаньте в нескольких футах от стула и положите правые пальцы ног на сиденье. Согните переднее колено примерно на 90 градусов, удерживая колено за пальцами ног, а плечи сложите над бедрами. Нажмите на переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя, и выполните одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько хотите, затем поменяйте сторону и повторите.

4. Выпад вперед-назад

Номи Элленсон

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена под углом 90 градусов, удерживая плечи над бедрами, а переднее колено за пальцами передней ноги. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя, просто постукивая пальцами левой ноги в исходное положение, чтобы восстановить равновесие, затем сразу же сделайте большой шаг назад левой ногой. Удерживая плечи на бедрах, а переднее колено за передними пальцами ног, согните оба колена в положение 9.Угол 0 градусов для обратного выпада. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько хотите, затем повторите на противоположной стороне.

5. Боковые выпады с чередованием

Номи Элленсон

Как выполнять:  Встаньте, ноги на ширине бедер. Левой ногой сделайте большой шаг влево и согните левое колено примерно на 90 градусов, удерживая колено за пальцами ног. Отожмите левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя, затем повторите с противоположной стороны, чтобы завершить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

6. ​​Перекаты швейцарского мяча

Номи Элленсон

Как это делать: Начните в положении планки, поставив ступни на швейцарский мяч. Напрягите мышцы кора и согните колени к груди, чтобы катить мяч к рукам. Вытяните ноги и выкатите мяч, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение.

7. Выходы на планку

Номи Элленсон

Как выполнять: Встаньте, поставив ноги вместе на один конец коврика, и положите на него по одной ладони. Отводите руки от ног, пока ваше тело не образует прямую линию между макушкой головы и пятками. Затем поднимите руки к ногам и встаньте прямо, чтобы завершить одно повторение.

Получите все ~FITSPIRATION~ прямо в своей ленте. Подпишитесь на Facebook.com/CosmoBod .

Подписывайтесь на Элизабет в Instagram и Twitter.

Элизабет Наринс

Старший редактор по фитнесу и здоровью

Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, и бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом. Следуйте за ней на @ejnarins.

7 упражнений, которые нужны всем низкорослым девушкам…

Может быть, вы ненавидите быть низкими и хотите быть выше. Может быть, вы не возражаете против того, чтобы быть низким, но ненавидите, как небольшой вес может выглядеть большим на вашем маленьком теле. В любом случае, вам больше не о чем беспокоиться. Вот несколько лучших упражнений для невысоких девушек, которые помогут вам повысить уверенность в себе и мышечную силу:

1 Как уменьшить талию

Если у вас маленькое телосложение, то вам, вероятно, не хочется иметь слишком много жира на животе, потому что на вас он будет более заметен, чем на высоких женщинах. Чтобы сохранить талию тонкой, вы можете попробовать эти упражнения, которые включают в себя боковую планку, тайские планки, ветряные мельницы, круги двумя ногами, русские повороты, постукивания по планке и отбивные дрова стоя.

2 Как улучшить осанку

Если вы ненавидите, когда вас считают миниатюрной, есть несколько вещей, которые вы можете сделать. Несмотря на то, что вы не можете увеличить свой рост на четыре или пять дюймов, вы все равно можете выполнять упражнения, которые улучшат вашу осанку. Это может создать иллюзию, что вы стали на один-два дюйма выше, потому что вы больше не будете горбиться. Это видео поможет вам, показав, как выполнять U-образные ладони, перекаты крыльев, удары сердца, отжимания полукобры, пловцов, гекконов, парашютистов и птиц-псов.

3 Как казаться выше

Если вы хотите узнать немного больше об улучшении осанки, посмотрите это видео. Вы получите объяснение о том, как выбрать тренировочные движения, которые принесут пользу вашему крошечному телу и сделают его выше.

4 Как добиться пышных форм

В этом видео показано, как добиться пышных форм, если вы невысокого роста. Это побуждает вас работать над укреплением бедер, ягодичных мышц и верхней части тела. Первое упражнение включает в себя отдых на спине и подъем одной левой в воздух вместе с бедрами, а затем опускание бедер вниз. Не беспокойтесь, потому что остальные упражнения так же просты в освоении.

5 Как тренироваться дома

Если у вас маленькое телосложение, у вас могут возникнуть проблемы с набором мышечной массы. Тем не менее, это видео поможет вам. Во-первых, вы будете делать упражнение, которое включает в себя приседания и жим над головой, так что вы проработаете верхнюю часть тела и нижнюю часть тела одновременно. Вы даже можете попробовать держать вес, чтобы накачать плечи.

6 Как добиться тонкой талии

Вот еще одно видео, которое научит вас, как уменьшить талию и укоротить живот.

Рецепт Для похудения. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Все смешать в теплой воде и пить за 30 мин до еды.

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении «Мой здоровый рацион».

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	16 кКал	1684 кКал	1%	6.3%	10525 г
Углеводы	3.6 г	219 г	1.6%	10%	6083 г
Органические кислоты	0. 1 г	~
Вода	96 г	2273 г	4.2%	26.3%	2368 г
Витамины
Витамин В2, рибофлавин	0.001 мг	1.8 мг	0.1%	0.6%	180000 г
Витамин В5, пантотеновая	0. 004 мг	5 мг	0.1%	0.6%	125000 г
Витамин В6, пиридоксин	0.004 мг	2 мг	0.2%	1.3%	50000 г
Витамин В9, фолаты	0.667 мкг	400 мкг	0.2%	1.3%	59970 г
Витамин C, аскорбиновая	0.09 мг	90 мг	0. 1%	0.6%	100000 г
Витамин Н, биотин	0.002 мкг	50 мкг			2500000 г
Витамин РР, НЭ	0.0178 мг	20 мг	0.1%	0.6%	112360 г
Макроэлементы
Калий, K	6. 47 мг	2500 мг	0.3%	1.9%	38640 г
Кальций, Ca	5.09 мг	1000 мг	0.5%	3.1%	19646 г
Магний, Mg	1.36 мг	400 мг	0.3%	1.9%	29412 г
Натрий, Na	1.58 мг	1300 мг	0.1%	0. 6%	82278 г
Сера, S	0.93 мг	1000 мг	0.1%	0.6%	107527 г
Фосфор, P	1.3 мг	800 мг	0.2%	1.3%	61538 г
Хлор, Cl	2.09 мг	2300 мг	0.1%	0.6%	110048 г
Микроэлементы
Железо, Fe	0. 05 мг	18 мг	0.3%	1.9%	36000 г
Йод, I	0.09 мкг	150 мкг	0.1%	0.6%	166667 г
Кобальт, Co	0.013 мкг	10 мкг	0.1%	0.6%	76923 г
Марганец, Mn	0.0195 мг	2 мг	1%	6. 3%	10256 г
Медь, Cu	3.69 мкг	1000 мкг	0.4%	2.5%	27100 г
Селен, Se	0.007 мкг	55 мкг			785714 г
Фтор, F	93.33 мкг	4000 мкг	2.3%	14.4%	4286 г
Цинк, Zn	0. 0068 мг	12 мг	0.1%	0.6%	176471 г

Энергетическая ценность Для похудения составляет 16 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 г

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	16 кКал	-%
	Белки	0 г	-%
	Жиры	0 г	-%
	Углеводы	3. 6 г	-%
	Пищевые волокна	0 г	-%
	Вода	96 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Калорийность и химический состав других продуктов

• форель дикая (кета)
• Каша рисовая молочная
• Байкальский сырок творожный с изюмом 4,5%
• каша гречневая
• Плюшка «Венская» с маком
• овощной салат без заправки
• Рис коричневый
• оладьи из овсяных хлопьев
• сосиска в тесте
• Куринная грудка филе
• 27022014Новый рецепт
• катлеты рыбные
• блинчик масленицаНовый рецепт
• Блины гречневые с морковью
• Вареники ленивые
• Варенье из вишни
• Винегрет
• Витамин One Daily
• Голубцы
• Чай имбирный
• кефирный коктейль
• Блины на кефире
• Вафли КД сгуха
• салат «виноград»
• омега3 чистые сосуды
• Кококсовая стружка
• Кококсовая стружка
• домашний майонез
• Печенье Юбилейное
• Симит мягкий
• Свекольник
• Слайсы Злаковый коктейль
• Овсяные хлопья Myllyn Paras 1928
• икра из кабачков
• Мюсли
• Икра кабачковая
• лапша из бурого риса
• Амлет
• гренки в духовке (27-02-14)
• Белая дача «Ассорти»
• молоко отборное 3,8
• пицца с сосисками на дрожжах
• Vitrum Calcium + vitamin D3 (600мг+400МО)
• мука Алтай
• Нэчурал Баланс Суп
• растительное масло «Каждый день» нераф
• Новый рецепт
• Липтон Мохито
• донат
• Салат «Фунчоза с курицей и овощами»
• дрожжи «Саф-левор»
• Морковь по-корейски
• Хлеб Алтай 680г
• Фунчоза
• каша овсяная
• мороженое «Movenpick»
• вода с ломтиками лимона
• Салат овощной
• айран
• овсянка
• банан
• перепелиное яйцо
• Оладики
• сыр твороженный
• Молочный чай улун (оолонг)
• капуста тушеная с фаршем
• Чай молочный улун
• творог зерненый
• Салат из тыквы, яблок и моркови
• суп рыбный
• Мюсли запеченные с орехами
• куриные желудки в мультиварке
• Лапша паутинка
• конфеты аленка
• амлет
• курица в кляре
• плов со свининой
• Суп гороховый
• паста шоколадная
• морской коктель
• Сердце свиное с овощами
• тортилья из цельного зерна
• Макаронные изделия Italhasta creste (7 мин. варки)
• сыр 9% жира
• Макаронные изделия Italpasta creste (7мин варки)
• Толстые блины
• тортилья с сыром
• коктейль Молоко+Банан
• редька зеленая
• Суп с лапшой
• сметана «Веселый молочн» 15%
• Хлебцы ржаные с чесноком
• Блинчики на кефире
• Редька зеленая со сметаной
• Мука цельнозерн (пшенич-отруб)
• Хлеб пшенич-отруб 900 г
• Каша пшенная (вода-/молоко)
• каша манная на молоке
• майонез «Махеев» с перепю яйц.
• Фасоль с грибами в томатном соусе

Метки: Как приготовить
Для похудения, калорийность 16 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Для похудения, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Как похудеть, не ограничивая калорийность пищи

Новые исследования показывают, что ограничение потребления белков, содержащих большое количество аминокислот с разветвленной цепью, может быть альтернативным способом избавиться от лишних килограммов, не ограничивая при этом калорийность пищи, что для многих людей, пытающихся бороться с сахарным диабетом и ожирением, крайне трудно.

Если вы стремитесь похудеть, не ограничивая себя в калориях, то это может быть решением, которое вы искали. Вследствие проведения эксперимента на животных, результаты которого опубликованы в журнале «Journal of Physiology», ученые из Университета Висконсина-Мэдисона (University of Wisconsin-Madison), США, пришли к выводу, что аминокислоты с разветвленной цепью (branched-chain amino acids — BCAA) играют важную роль в развитии метаболического синдрома у тучных животных. Так, была выявлена неожиданная роль BCAA в регулировании баланса энергии. Экстраполируя полученные результаты на людей, ученые считают, что сокращение потребления BCAA может быть эффективным способом лечения ожирения и инсулинорезистентности.

BCAA представляют собой группу незаменимых аминокислот, которые включают лейцин, изолейцин и валин. Незаменимыми аминокислотами являются те, которые организм не может синтезировать сам и должен получать из пищи. Красное мясо и молочные продукты являются продуктами, богатыми BCAA. Лица, которые следуют вегетарианским диетам, могут также получить их из растительных источников, таких как соя и продукты на ее основе (например сыр тофу).

В организме BCAA играют важную роль в процессах синтеза нейротрансмиттеров, которые являются химическими мессенджерами головного мозга и центральной нервной системы.

BCAA также принимают участие в процессах синтеза коллагена, регулирования продукции инсулина и обмена глюкозы, они важны для здорового функционирования органов, которые задействованы в поддержании нормального метаболизма.

В ходе упомянутого исследования животные с сахарным диабетом и ожирением получали пищу, характерную для западной диеты, но с низким содержанием лейцина, изолейцина и валина. При этом в остальном количество потребляемых калорий не ограничивалось, так же как и содержание в продуктах жира и сахара. Животные могли есть эти низко-BCAA продукты в таком количестве, в котором захотят. Во время исследования команда контролировала потребление энергии животными, метаболизм глюкозы, массу и состав (соотношение жира и мышц) тела.

Результаты показали, что, несмотря на то что животные могли есть столько продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, сколько хотели, они продемонстрировали резкое улучшение метаболического здоровья, придерживаясь диеты с низким содержанием BCAA.

Исследователи отмечают, что сокращение ВСАА в рационе оказывает достаточно быстрое действие, улучшая контроль уровня глюкозы в крови у животных с ожирением. При этом они быстро теряют лишнюю массу тела за счет расщепления жировой ткани, пока не будет восстановлена нормальная масса тела.

Команда ученых предполагает, что важным фактором нормализации массы тела было то, что это произошло не в результате ограничения калорийности или повышенной активности, а в результате увеличения использования энергии под действием гормона FG21, регулирующего энергетический баланс. Наблюдаемое снижение массы тела также сопровождалось резким улучшением показателей толерантности к глюкозе и резистентности к инсулину.

Исследование подтверждает данные, свидетельствующие о том, что метаболизм белков столь же важен для резистентности к инсулину, как метаболизм жиров и углеводов.

Однако более ранние данные о влиянии BCAA на резистентность к инсулину противоречат друг другу, что может свидетельствовать о том, что эффект этих аминокислот отличается для различных видов организмов и, возможно, не будет иметь такого же влияния в отношении людей. Таким образом, к результатам этого исследования следует относиться с осторожностью до тех пор, пока они не будут подтверждены в ходе исследований с участием людей.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Снижение общего количества калорий может быть более эффективным для снижения веса, чем прерывистое голодание — ScienceDaily

Согласно новому исследованию, опубликованному сегодня в Журнал Американской кардиологической ассоциации , рецензируемый журнал Американской кардиологической ассоциации с открытым доступом.

По словам старшего автора исследования Венди Л. Беннетт, доктора медицинских наук, адъюнкт-профессора медицины в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса в Балтиморе, хотя «режим питания с ограничением по времени», известный как прерывистое голодание, популярен , строго спланированные исследования еще не определили, помогает ли ограничение общего окна приема пищи в течение дня контролировать вес.

В этом исследовании оценивалась связь между временем от первого до последнего приема пищи и изменением веса. В исследовании приняли участие около 550 взрослых (18 лет и старше) из трех систем здравоохранения в Мэриленде и Пенсильвании с электронными медицинскими картами. У участников было зарегистрировано как минимум одно измерение веса и роста за два года до начала исследования (февраль-июль 2019 г.).

В целом, большинство участников (80%) сообщили, что они белые взрослые; 12% заявили о себе как о взрослых чернокожих; и около 3% идентифицировали себя как взрослые азиаты. Большинство участников сообщили, что имеют высшее или высшее образование; средний возраст 51 год; а средний индекс массы тела составил 30,8, что считается ожирением. Среднее время наблюдения за массой тела, зарегистрированной в электронной медицинской карте, составило 6,3 года.

Участники с более высоким индексом массы тела на момент зачисления чаще были чернокожими взрослыми, пожилыми, имели диабет 2 типа или высокое кровяное давление, имели более низкий уровень образования, меньше занимались спортом, ели меньше фруктов и овощей, имели более длительный период от от последнего приема пищи до сна и более короткое время от первого до последнего приема пищи по сравнению со взрослыми, у которых был более низкий индекс массы тела.

Исследовательская группа создала мобильное приложение Daily24, позволяющее участникам каталогизировать время сна, еды и пробуждения для каждого 24-часового окна в режиме реального времени. Электронные письма, текстовые сообщения и уведомления в приложении побуждали участников использовать приложение как можно больше в течение первого месяца и снова в течение «недель мощности» — одну неделю в месяц для шестимесячной интервенционной части исследования.

Основываясь на времени сна и приема пищи каждый день, записанном в мобильном приложении, исследователи смогли измерить:

• время от первого приема пищи до последнего приема пищи каждый день;
• время от пробуждения до первого приема пищи; и
• интервал от последнего приема пищи до сна.

Они рассчитали среднее значение всех данных за завершенные дни для каждого участника.

Анализ данных показал:

• Время приема пищи не было связано с изменением веса в течение шестилетнего периода наблюдения. Сюда входит интервал от первого до последнего приема пищи, от пробуждения до первого приема пищи, от последнего приема пищи до отхода ко сну и общая продолжительность сна.
• Общее ежедневное количество больших приемов пищи (с расчетной калорийностью более 1000 калорий) и средних приемов пищи (с расчетной калорийностью 500–1000 калорий) ассоциировалось с увеличением веса в течение 500 калорий) было связано со снижением веса.
• Среднее время от первого до последнего приема пищи составило 11,5 часов; среднее время от пробуждения до первого приема пищи составило 1,6 часа; среднее время от последнего приема пищи до сна составило 4 часа; а средняя продолжительность сна составила 7,5 часов.
• Исследование не выявило связи между временем приема пищи и изменением веса в популяции с широким диапазоном массы тела.

Как сообщает Bennett, несмотря на то, что предыдущие исследования предполагали, что прерывистое голодание может улучшить ритмы тела и регулировать обмен веществ, это исследование в большой группе с широким диапазоном массы тела не обнаружило этой связи. Крупномасштабные, строгие клинические испытания прерывистого голодания при долгосрочном изменении веса провести чрезвычайно сложно; тем не менее, даже краткосрочные интервенционные исследования могут быть полезны для выработки будущих рекомендаций.

Хотя исследование показало, что частота приема пищи и общее потребление калорий являются более сильными факторами риска изменения веса, чем время приема пищи, результаты не могут доказать прямую причину и следствие, по словам ведущего автора исследования Ди Чжао, доктора философии, младшего научного сотрудника. в отделении сердечно-сосудистой и клинической эпидемиологии Школы общественного здравоохранения Блумберга имени Джона Хопкинса.

Исследователи отмечают ограничения исследования, поскольку они не оценивали сложные взаимодействия времени и частоты приема пищи. Кроме того, поскольку исследование носит наблюдательный характер, авторы не смогли установить причину и следствие. Будущие исследования должны работать над включением более разнообразного населения, поскольку большинство участников исследования были хорошо образованными белыми женщинами из среднеатлантического региона США, отмечают авторы.

Исследователи также не смогли определить преднамеренность потери веса среди участников исследования до их включения и не смогли исключить дополнительную переменную каких-либо ранее существовавших состояний здоровья.

Согласно статистике Американской кардиологической ассоциации за 2022 год, 40% взрослых в США страдают ожирением; а текущие рекомендации Ассоциации по питанию и образу жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний включают ограничение общего потребления калорий, употребление здоровой пищи и увеличение физической активности.

В научном заявлении Американской кардиологической ассоциации 2017 г. «Время и частота приема пищи: последствия для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний» не содержится явного предпочтения частому приему пищи небольшими порциями или прерывистому голоданию. Было отмечено, что нерегулярные модели общего потребления калорий, по-видимому, менее благоприятны для поддержания массы тела и оптимального сердечно-сосудистого здоровья. Кроме того, изменение частоты приема пищи может оказаться бесполезным для снижения массы тела или улучшения традиционных кардиометаболических факторов риска.

Потеря веса за счет ограничения калорий

Пропустить навигацию

Обзор

Как вы выбираете здоровую пищу, пытаясь похудеть?

Существует множество способов изменить свои привычки в еде, чтобы помочь похудеть. Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать источники жиров, углеводов и белков.

• Сократите потребление насыщенных жиров до уровня менее 10% от общего количества калорий. Сделать это можно, заменив их ненасыщенными жирами: мононенасыщенными и полиненасыщенными.
• Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.
• Выбирайте нежирные источники белка, такие как рыба, птица, тофу и бобовые. Фасоль пинто, чечевица и горох являются примерами бобовых.
• Получайте достаточно клетчатки каждый день.
  • Мужчины в возрасте от 19 до 50 лет: стремитесь к 38 граммам в день.
  • Женщины в возрасте от 19 до 50 лет: стремитесь к 25 граммам в день.
  • Люди старше 50 лет: стремитесь к 30 граммам в день для мужчин и 21 грамму в день для женщин.
• Используйте этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать содержание жиров, углеводов и белков в упакованных продуктах.
• Употребляйте не более 1 порции алкоголя в день для женщин и 2 порций алкоголя в день для мужчин.

Если вам нужна помощь в планировании питания, диетолог может помочь вам составить план, соответствующий вашему образу жизни.

Сколько калорий в день нужно женщинам?

Ваше тело нуждается в определенном количестве калорий каждый день. В таблице ниже показано, сколько вам нужно в зависимости от вашего возраста и того, насколько вы активны. ^{сноска 1}

• Сидячий . Ваша активность ограничивается обычным движением в повседневной жизни.
• Умеренно активный . Вы делаете активность, которая равна ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью 3-4 мили в час.
• Активный . Вы занимаетесь более напряженной деятельностью, чем ходьба по 3 мили в день со скоростью 3-4 мили в час.

Женщины*: Расчетная суточная потребность в калориях в зависимости от возраста и уровня активности.

Возраст (лет)	Сидячий	Умеренно активный	Активный
4–8	1 200–1 400	1 400–1 600	1 400–1 800
9–13	1 400–1 600	1 600–2 000	1 800–2 200
14–18 лет	1 800	2000	2 400
19–30	1 800–2 000	2 000–2 200	2 400
31–50	1 800	2000	2 200
51+	1 600	1 800	2 000–2 200

* Ваша потребность в калориях будет другой, если вы беременны или кормите грудью.

Сколько калорий в день нужно мужчинам?

Ваше тело нуждается в определенном количестве калорий каждый день. В таблице ниже показано, сколько вам нужно в зависимости от вашего возраста и того, насколько вы активны. ^{сноска 1}

• Сидячий . Ваша активность ограничивается обычным движением в повседневной жизни.
• Умеренно активный . Вы делаете активность, которая равна ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью 3-4 мили в час.
• Активный . Вы занимаетесь более напряженной деятельностью, чем ходьба по 3 мили в день со скоростью 3-4 мили в час.

Мужчины: расчетная суточная потребность в калориях в зависимости от возраста и уровня активности.

Возраст (лет)	Сидячий	Умеренно активный	Активный
4–8	1 200–1 400	1 400–1 600	1 600–2 000
9–13	1 600–2 000	1 800–2 200	2 000–2 600
14–18 лет	2 000–2 400	2 400–2 800	2 800–3 200
19–30	2 400–2 600	2 600–2 800	3000
31–50	2 200–2 400	2 400–2 600	2 800–3 000
51+	2 000–2 200	2 200–2 400	2 400–2 800

Каталожные номера

Цитаты

1. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США (2020 г.

Зачем спортсменам препараты для повышения тестостерона

Бодибилдер, фитнес-блогер, участник телевизионных проектов

Красивое спортивное тело — это мечта большинства мужчин, и предмет обожания женщин. Согласно статистике, шансов найти спутницу жизни у спортивных мужчин гораздо больше, нежели у людей с обычной фигурой. Но не только этот аспект заставляет огромное количество людей штурмовать спортзалы, придерживаться особого режима питания и обогащать свой организм витаминами. Причиной всех этих действий — это любовь к спорту, и стремление улучшить себя.

Немаловажную роль в формировании структуры тела занимает такое вещество, как тестостерон. Сегодня каждый знает, что этот гормон является носителем мужественности. Тестостерон в организме человека способен не только придать решимости, лидерства, уверенности и дух соперничества, это и незаменимая составляющая при формировании выносливости организма.

Преимущество тестостерона в спорте.

Именно перспектива расширения физических возможностей собственного тела и влечет спортсменов к употреблению добавок для повышения тестостерона.

Спортивные врачи утверждают, что тестостерон — это важный элемент для каждого культуриста или спортсмена. Он увеличивает выносливость организма при силовых нагрузках, и в то же время способен расслабить мышцы после напряжения. Такое сочетание позволяет спортсменам в разы увеличивать частоту тренировок и не бояться переутомления организма. Наряду с главным действием, он имеет еще и массу других плюсов в спортивной жизни:

• ускоряет рост мышечной массы;
• психологически воздействует на человека, мотивируя его добиваться лучших результатов;
• способствует более скорому формированию мышц.

Как увеличить количество тестостерона в организме?

Согласитесь, довольно привлекательные перспективы. Чтобы их добиться многие спортсмены согласны употреблять специальные препараты для увеличения тестостерона в организме. В свою очередь, врачи убеждают, что приумножить количество мужского гормона можно без дополнительного фармацевтического влияния.

Достаточно придерживаться здорового образа жизни и не подвергать свой организм стрессу. А ускорить процесс образования данного элемента помогут такие маленькие хитрости:

• принимать пищу через каждые 2,5-3 часа;
• обогатить свой дневной рацион «красными» продуктами — мясом, рыбой, креветками, а также орехами и природными маслами;
• следить за интенсивностью и длительностью тренировок. Для синтеза тестостерона, занятия должны быть очень интенсивными и длится от 40 минут до часа.
• Во время тренировок отдавать приоритет упражнениям, направленным на мышечные массивы.

Безусловно, прирост его в организме не будет быстрым. Если же вам необходимы более скорые результаты, то помогут их достичь спортивные добавки, но перед их употреблением обязательно следует посоветоваться с врачом или тренером.

Растительные препараты — использование в спорте: обзор

40. Yeomans M, Ripley T, Davies L, Rusted J, Rogers P. Effects of caffeine on performance and mood depend on the level of caffeine abstinence. Psychopharmacology. 2002;164:241–9. PubMedView ArticleGoogle Scholar

41. Kamat JP, Boloor KK, Devasagayam TP, Jayashree B, Kesavan PC. Differential modification by caffeine of oxygen-dependent and independent effects of gamma-irradiation on rat liver mitochondria. Int J Radiat Biol. 2000;76:1281–8. PubMedView ArticleGoogle Scholar

42. Bellet S, Kershbaum A, Aspe J. The effect of caffeine on free fatty acids. Arch Intern Med. 1965;116:750–2. PubMedView ArticleGoogle Scholar

43. Ping WC, Keong CC, Bandyopadhyay A. Effects of acute supplementation of caffeine on cardiorespiratory responses during endurance running in a hot & humid climate. Indian J Med Res. 2010;132:36–41. PubMedGoogle Scholar

44. Hartley TR, Lovallo WR, Whitsett TL. Cardiovascular effects of caffeine in men and women. Am J Cardiol. 2004;93:1022–6. PubMedView ArticleGoogle Scholar

45. Lieberman HR, Tharion WJ, Shukitt-Hale B, Speckman KL, Tulley R. Effects of caffeine, sleep loss, and stress on cognitive performance and mood during U.S. navy SEAL training. Sea-air-land. Psychopharmacology. 2002;164:250–61. PubMedView ArticleGoogle Scholar

46. WADA Prohibited list 2017. Google Scholar

47. Rafiul Haque M, Ansari SH, Rashikh A. Coffea arabica seed extract stimulate the cellular immune function and cyclophosphamide-induced immunosuppression in mice. Iran J Pharm Res IJPR. 2013;12:101–8. PubMedGoogle Scholar

48. Hsu PP. Natural medicines comprehensive database. J Med Lib Assoc. 2002;90(1):114. Google Scholar

49. Burke LM. Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2008;33:1319–34. PubMedView ArticleGoogle Scholar

50. Boozer CN, Nasser JA, Heymsfield SB, Wang V, Chen G, Solomon JL. An herbal supplement containing ma Huang-guarana for weight loss: a randomized, double-blind trial. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001;25:316–24. PubMedView ArticleGoogle Scholar

51. Dulloo AG, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M, et al. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. Am J Clin Nutr. 1999;70:1040–5. PubMedView ArticleGoogle Scholar

52. Nakagawa K, Ninomiya M, Okubo T, Aoi N, Juneja LR, Kim M, et al. Tea catechin supplementation increases antioxidant capacity and prevents phospholipid hydroperoxidation in plasma of humans. J Agric Food Chem. 1999;47:3967–73. PubMedView ArticleGoogle Scholar

53. Martin BJ, MacInnis MJ, Gillen JB, Skelly LE, Gibala MJ. Short-term green tea extract supplementation attenuates the postprandial blood glucose and insulin response following exercise in overweight men. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41:1–7. View ArticleGoogle Scholar

54. Gahreman DE, Boutcher YN, Bustamante S, Boutcher SH. The combined effect of green tea and acute interval sprinting exercise on fat oxidation of trained and untrained males. J Exerc Nutr Biochem. 2016;20:1–8. View ArticleGoogle Scholar

55. Rahimi R, Falahi Z. Effect of green tea extract on exercise-induced oxidative stress in obese men: a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study. Asian J Sports Med. 2017;8:1–7. Google Scholar

56. Jówko E, Długołęcka B, Makaruk B, Cieśliński I. The effect of green tea extract supplementation on exercise-induced oxidative stress parameters in male sprinters. Eur J Nutr. 2015;54:783–91. PubMedView ArticleGoogle Scholar

57. Chacko SM, Thambi PT, Kuttan R, Nishigaki I. Beneficial effects of green tea: a literature review. Chin Med. 2010;5:13. PubMedPubMed CentralView ArticleGoogle Scholar

58. Bonci L. Sport nutrition for coaches. Human kinetics; 2009. Google Scholar

59. Kim SY, Oh MR, Kim MG, Chae HJ, Chae SW. Anti-obesity effects of yerba mate (ilex Paraguariensis): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. BMC Complement Altern Med. 2015;15:338. PubMedPubMed CentralView ArticleGoogle Scholar

60. Hoffman JR, Kang J, Ratamess NA, Rashti SL, Tranchina CP, Faigenbaum AD. Thermogenic effect of an acute ingestion of a weight loss supplement. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:1. PubMedPubMed CentralView ArticleGoogle Scholar

61. Bell DG, Jacobs I, Zamecnik J. Effects of caffeine, ephedrine and their combination on time to exhaustion during high-intensity exercise. Eur J Appl Physiol. 1998;77:427–33. View ArticleGoogle Scholar

62. Shekelle PG, Hardy ML, Morton SC, Maglione M, Mojica WA, Suttorp MJ, et al. Efficacy and safety of ephedra and ephedrine for weight loss and athletic performance: a meta-analysis. JAMA J Am Med Assoc. 2003;289:1537–45. Google Scholar

63. Lieberman HR. The effects of ginseng, ephedrine, and caffeine on cognitive performance, mood and energy. Nutr Rev. 2001;59:91–102. PubMedView ArticleGoogle Scholar

64. Oshima N, Yamashita T, Hyuga S, Hyuga M, Kamakura H, Yoshimura M, et al. Efficiently prepared ephedrine alkaloids-free Ephedra herb extract: a putative marker and antiproliferative effects. J Nat Med. 2016;70:554–62. PubMedPubMed CentralView ArticleGoogle Scholar

65. Powers ME. Ephedra and its application to sport performance: another concern for the athletic trainer? J Athl Train. 2001;36:420–4. PubMedPubMed CentralGoogle Scholar

66. Molnár D, Török K, Erhardt E, Jeges S. Safety and efficacy of treatment with an ephedrine/caffeine mixture. The first double-blind placebo-controlled pilot study in adolescents. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24:1573–8. PubMedView ArticleGoogle Scholar

67. Van der Bijl P. Dietary supplements containing prohibited substances: a review (part 1). South African J Sport Med. 2014;26:59–61. View ArticleGoogle Scholar

68. Robertson T. Nutrition and the strength athlete. 2000. Google Scholar

69. Avois L, Robinson N, Saudan C, Baume N, Mangin P, Saugy M. Central nervous system stimulants and sport practice. Br J Sports Med. 2006;40(Supplement 1):i16–20. PubMedPubMed CentralView ArticleGoogle Scholar

70. Greenway FL. The safety and efficacy of pharmaceutical and herbal caffeine and ephedrine use as a weight loss agent. Obes Rev. 2001;2:199–211. PubMedView ArticleGoogle Scholar

71. FOOD US. Drug Administration Code of Federal Regulations Title 21. Department of Health and Human Services, ed. 21CFR20157. Washington: US Food and Drug Administration; 2014. Google Scholar

72. Wilson PB. Ginger (Zingiber officinale) as an analgesic and ergogenic aid in sport. J Strength Cond Res. 2015;29:2980–95. PubMedView ArticleGoogle Scholar

73. Nakhostin-Roohi B, Nasirvand Moradlou A, Mahmoodi Hamidabad S, Ghanivand B. The effect of curcumin supplementation on selected markers of delayed onset muscle soreness (DOMS). Ann Appl Sport Sci. 2016;4:25–31. View ArticleGoogle Scholar

74. Hsu CH, Cheng AL. Clinical studies with curcumin. In: Aggarwal BB, Surh YJ, Shishodia S, editors. The molecular targets and therapeutic uses of curcumin in health and disease. Boston, MA: Springer US; 2007. p. 471–480. Google Scholar

75. Ivanova S, Ivanov K, Mladenov R, Papanov S, Ivanova S, Obreshkova D, Atanasov PPV. Food supplements with anabolic and androgenic activity-UHPLC analysis of food additives, containing Tribulusterrestris extract. World J Pharma Res. 2016;5:6–13. Google Scholar

76. Zhu W, Du Y, Meng H, Dong Y, Li L. A review of traditional pharmacological uses, phytochemistry, and pharmacological activities of Tribulus terrestris. Chem Cent J. 2017;11:60. PubMedPubMed CentralView ArticleGoogle Scholar

77. Rogerson S, Riches CJ, Jennings C, Weatherby RP, Meir RA, Marshall-Gradisnik SM. The effect of five weeks of Tribulus terrestris supplementation on muscle strength and body composition during preseason training in elite rugby league players. J Strength Cond Res. 2007;21:348–53. PubMedGoogle Scholar

78. Rendic S, Pickett S, Bromley B. Recent advances in doping analysis; 1997. Google Scholar

79. Neychev VK, Mitev VI. The aphrodisiac herb Tribulus terrestris does not influence the androgen production in young men. J Ethnopharmacol. 2005;101:319–23. PubMedView ArticleGoogle Scholar

80. Shaw G, Slater G, Burke LM. Supplement use of elite Australian swimmers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016;26:249–58. PubMedView ArticleGoogle Scholar

81. Pokrywka A, Krzywański J. Kardiologiasportowa w praktyceklinicznej. 2016. Google Scholar

82. Huang SH, Johnson K, Pipe AL. The use of dietary supplements and medications by Canadian athletes at the Atlanta and Sydney Olympic Games. Clin J Sport Med. 2006;16(1):27–33. Google Scholar

83. Ryan M, Lazar I, Nadasdy GM, Nadasdy T, Satoskar AA. Acute kidney injury and hyperbilirubinemia in a young male after ingestion of Tribulus terrestris. Clin Nephrol. 2015;83(2015):177–83. PubMedView ArticleGoogle Scholar

84. Qureshi A, Naughton DP, Petroczi A. A systematic review on the herbal extract Tribulus terrestris and the roots of its putative aphrodisiac and performance enhancing effect. J Diet Suppl. 2014;11:64–79. PubMedView ArticleGoogle Scholar

85. Cui JL, Guo TT, Ren ZX, Zhang NS, Wang ML. Diversity and antioxidant activity of culturable endophytic fungi from alpine plants of Rhodiola crenulata, R. Angusta, and R. Sachalinensis. PLoS One. 2015;10:e0118204. PubMedPubMed CentralView ArticleGoogle Scholar

86. Walpurgis K, Schultze G, Mareck U, Geyer H, Schänzer W, Thevis M. Recent advances in doping analysis. 2016. Google Scholar

87. De Bock K, Eijnde BO, Ramaekers M, Hespel P. Acute Rhodiola rosea intake can improve endurance exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14:298–307. PubMedView ArticleGoogle Scholar

88. Parisi A, Tranchita E, Duranti G, Ciminelli E, Quaranta F, Ceci R, et al. Effects of chronic Rhodiola Rosea supplementation on sport performance and antioxidant capacity in trained male: preliminary results. J Sports Med Phys Fitness. 2010;50:57–63. PubMedGoogle Scholar

89. Noreen EE, Buckley JG, Lewis SL, Brandauer J, Stuempfle KJ. The effects of an acute dose of Rhodiola rosea on endurance exercise performance. J strength Cond Res. 2013;27:839–47. PubMedView ArticleGoogle Scholar

90. Colson SN, Wyatt FB, Johnston DL, Autrey LD, FitzGerald YL, Earnest CP. Cordyceps sinensis- and Rhodiola rosea-based supplementation in male cyclists and its effect on muscle tissue oxygen saturation. J Strength Cond Res. 2005;19:358–63. PubMedGoogle Scholar

91. Earnest CP, Morss GM, Wyatt F, Jordan AN, Colson S, Church TS, et al. Effects of a commercial herbal-based formula on exercise performance in cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2004;36:504–9. PubMedView ArticleGoogle Scholar

92. Ahmed M, Henson DA, Sanderson MC, Nieman DC, Zubeldia JM, Shanely RA. Rhodiola rosea exerts antiviral activity in athletes following a competitive Marathon race. Front Nutr. 2015;2:24. PubMedPubMed CentralView ArticleGoogle Scholar

93. Zhang Z, Wang X, Zhang Y, Ye G. Effect of Cordyceps sinensis on renal function of patients with chronic allograft nephropathy. Urol Int. 2011;86:298–301. PubMedView ArticleGoogle Scholar

94. Kan WC, Wang HY, Chien CC, Li SL, Chen YC, Chang LH, et al. Effects of extract from solid-state fermented Cordyceps sinensis on type 2 diabetes mellitus. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:743107. PubMedPubMed CentralView ArticleGoogle Scholar

95. Chiou WF, Chang PC, Chou CJ, Chen CF. Protein constituent contributes to the hypotensive and vasorelaxant activities of Cordyceps sinensis. Life Sci. 2000;66:1369–76. PubMedView ArticleGoogle Scholar

96. Li Y, Chen GZ, Jiang DZ. Effect of Cordyceps sinensis on erythropoiesis in mouse bone marrow. Chin Med J. 1993;106:313–6. PubMedGoogle Scholar

97. Nagata A, Tajima T, Uchida M. Supplemental anti-fatigue effects of Cordyceps sinensis (Tochu-Kaso) extract powder during three stepwise exercise of human. Japanese J Phys Fit Sport Med. 2006;55 Supplement:S145–S152. Google Scholar

98. Nagata A, Tajima T. Anti-fatigue effectiveness of Cordyceps sinensis extract by the double-blind method. Hiro to Kyuyo no Kagaku. 2000;17:89–97. Google Scholar

99. Hsu CC, Lin YA, Su B, Li JH, Huang HY, Hsu MCP. No effect of Cordyceps sinensis supplementation on testosterone level and muscle strength in healthy young adults for resistance training. Biol Sport. 2011;28:107–10. View ArticleGoogle Scholar

100. Parcell AC, Smith JM, Schulthies SS, Myrer JW, Fellingham G. Cordyceps Sinensis (CordyMax Cs-4) supplementation does not improve endurance exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14:236–42. PubMedView ArticleGoogle Scholar

101. Chen CY, Hou CW, Bernard JR, Chen CC, Hung TC, Cheng LL, et al. Rhodiola crenulata- and Cordyceps sinensis-based supplement boosts aerobic exercise performance after short-term high altitude training. High Alt Med Biol. 2014;15:371–9. PubMedPubMed CentralView ArticleGoogle Scholar

102. Curtis-Prior P, Vere D, Fray P. Therapeutic value of Ginkgo biloba in reducing symptoms of decline in mental function. J Pharm Pharmacol. 1999;51:535–41. PubMedView ArticleGoogle Scholar

103. Cott J. NCDEU update. Natural product formulations available in europe for psychotropic indications. Psychopharmacol Bull. 1995;31:745–51. PubMedGoogle Scholar

104. Schneider B. Biloba extract in peripheral arterial diseases: meta-analysis of controlled clinical studies. Arzneimittelforschung. 1992;42:428–36. PubMedGoogle Scholar

105. Wang J, Zhou S, Bronks R, Graham J, Myers S. Supervised exercise training combined with ginkgo biloba treatment for patients with peripheral arterial disease. Clin Rehabil. 2007;21:579–86. PubMedView ArticleGoogle Scholar

106. Zhang Z, Tong Y, Zou J, Chen P, Yu D. Dietary supplement with a combination of Rhodiola crenulata and Ginkgo biloba enhances the endurance performance in healthy volunteers. Chin J Integr Med. 2009;15:177–83. PubMedView ArticleGoogle Scholar

107. Baker LB, Nuccio RP, Jeukendrup AE. Acute effects of dietary constituents on motor skill and cognitive performance in athletes. Nutr Rev. 2014;72:790–802. PubMedView ArticleGoogle Scholar

108. Nash KM, Shah ZA. Current perspectives on the beneficial role of Ginkgo biloba in neurological and cerebrovascular disorders. Integr Med Insights. 2015;10:1–9. PubMedPubMed CentralView ArticleGoogle Scholar

109. Chan P-C, Xia Q, Fu PP. Ginkgo biloba leave extract: biological, medicinal, and toxicological effects. J Environ Sci Health C Environ Carcinog Ecotoxicol Rev. 2007;25:211–44. PubMedView ArticleGoogle Scholar

110. Tyler VE. Honest herbal: a sensible guide to the use of herbs and related remedies. 1993. Google Scholar

111. Eichner ER. Fighting muscle cramps with two spices and one hot fruit. Curr Sports Med Rep. 2016;15:304–5. PubMedView ArticleGoogle Scholar

112. Mason L, Moore RA, Derry S, Edwards JE, McQuay HJ. Systematic review of topical capsaicin for the treatment of chronic pain. BMJ. 2004;328:991–0. PubMedPubMed CentralView ArticleGoogle Scholar

113. Conrado de Freitas M, Cholewa JM, Freire RV, Carmo BA, Bottan J, Bratfich M, et al. Acute capsaicin supplementation improves resistance training performance in trained men. J Strength Cond Res. 2017; https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002109.

114. Lim K, Yoshioka M, Kikuzato S, Kiyonaga A, Tanaka H, Shindo M, et al. Dietary red pepper ingestion increases carbohydrate oxidation at rest and during exercise in runners. Med Sci Sports Exerc. 1997;29:355–61. PubMedView ArticleGoogle Scholar

115. Hsu YJ, Huang WC, Chiu CC, Liu YL, Chiu WC, Chiu CH, et al. Capsaicin supplementation reduces physical fatigue and improves exercise performance in mice. Nutrients. 2016;8:648. PubMed CentralView ArticleGoogle Scholar

116. Fioranelli M, Del Prete M, Aracena JC, Roccia MG, Dal Lin C, Tomella C. Low-dose therapy for the treatment of low-grade chronic inflammation. In: Integrative cardiology. Springer international publishing; 2017. p. 27–38. View ArticleGoogle Scholar

117. Knuesel O, Weber M, Suter A. Arnica Montana gel in osteoarthritis of the knee: an open, multicenter clinical trial. Adv Ther. 2002;19:209–18. PubMedView ArticleGoogle Scholar

118. Tveiten D, Bruset S. Effect of Arnica D30 in marathon runners. Pooled results from two double-blind placebo controlled studies. Homeopathy. 2003;92:187–9. PubMedView ArticleGoogle Scholar

119. Vickers AJ, Fisher P, Smith C, Wyllie SE, Rees R. Homeopathic Arnica 30x is ineffective for muscle soreness after long-distance running: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Clin J Pain. 1998;14:227–31. PubMedView ArticleGoogle Scholar

120. Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A, Papalia S. The effects of topical Arnica on performance, pain and muscle damage after intense eccentric exercise. Eur J Sport Sci. 2014;14:294–300. PubMedView ArticleGoogle Scholar

121. Paulsen E. Contact sensitization from Compositae-containing herbal remedies and cosmetics. Contact Dermatitis. 2002;47:189–98. PubMedView ArticleGoogle Scholar

122. Iannitti T, Morales-Medina JC, Bellavite P, Rottigni V, Palmieri B. Effectiveness and safety of Arnica Montana in post-surgical setting, pain and inflammation. Am J Ther. 2016;23:e184–97. PubMedView ArticleGoogle Scholar

123. Sinclair S. Chinese herbs: a clinical review of Astragalus, Ligusticum, and Schizandrae. Altern Med Rev. 1998;3:338–44. PubMedGoogle Scholar

124. Kurashige S, Akuzawa Y, Endo F. Effects of astragali radix extract on carcinogenesis, cytokine production, and cytotoxicity in mice treated with a carcinogen, N-butyl-N’-butanolnitrosoamine. Cancer Investig. 1999;17:30–5. View ArticleGoogle Scholar

125. Auyeung KK, Han Q-B, Ko JK. Astragalus membranaceus: a review of its protection against inflammation and gastrointestinal cancers. Am J Chin Med. 2016;44:1–22. PubMedView ArticleGoogle Scholar

126. Chen KT, Su CH, Hsin LH, Su YC, Su YP, Lin JG. Reducing fatigue of athletes following oral administration of huangqi jianzhong tang. Acta Pharmacol Sin. 2002;23:757–61. PubMedGoogle Scholar

127. Rogers ME, Bohlken RM, Beets MW, Hammer SB, Ziegenfuss TN, Sarabon N. Effects of creatine, ginseng, and astragalus supplementation on strength, body composition, mood, and blood lipids during strength-training in older adults. J Sports Sci Med. 2006;5:60–9. PubMedPubMed CentralGoogle Scholar

128. Block KI, Mead MN. Immune system effects of echinacea, ginseng, and astragalus: a review. Integr Cancer Ther. 2003;2:247–67. PubMedView ArticleGoogle Scholar

129. Shara M, Stohs SJ. Efficacy and safety of white willow bark ( Salix alba ) extracts. Phyther Res. 2015;29:1112–6. View ArticleGoogle Scholar

130. Schmid B, Lüdtke R, Selbmann HK, Kötter I, Tschirdewahn B, Schaffner W, et al. Efficacy and tolerability of a standardized willow bark extract in patients with osteoarthritis: randomized placebo-controlled, double blind clinical trial. Phytother Res. 2001;15:344–50. PubMedView ArticleGoogle Scholar

131. Biegert C, Wagner I, Lüdtke R, Kötter I, Lohmüller C, Günaydin I, et al. Efficacy and safety of willow bark extract in the treatment of osteoarthritis and rheumatoid arthritis: results of 2 randomized double-blind controlled trials. J Rheumatol. 2004;31:2121–30. PubMedGoogle Scholar

132. Chrubasik S, Eisenberg E, Balan E, Weinberger T, Luzzati R, Conradt C. Treatment of low back pain exacerbations with willow bark extract: a randomized double-blind study. Am J Med. 2000;109:9–14. PubMedView ArticleGoogle Scholar

133. Ozkum D, Yavuz HU. Selected herbals for sports injuries. Nat Prod J. 2013;3:26–9. Google Scholar

134. Basta P, Pilaczyńska-Szczęśniak Ł, Woitas-Ślubowska D, Skarpańska-Stejnborn A. Influence of Aloe arborescens mill. Extract on selected parameters of pro-oxidant-antioxidant equilibrium and cytokine synthesis in rowers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;23:388–98. PubMedView ArticleGoogle Scholar

135. Chen CK, Hamdan NF, Ooi FK, Wan Abd Hamid WZ. Combined effects of Lignosus rhinocerotis supplementation and resistance training on isokinetic muscular strength and power, anaerobic and aerobic fitness level, and immune parameters in young males. Int J Prev Med. 2016;7:107. PubMedPubMed CentralView ArticleGoogle Scholar

136. Bent S, Padula A, Neuhaus J. Safety and efficacy of citrus aurantium for weight loss. Am J Cardiol. 2004;94:1359–61. PubMedView ArticleGoogle Scholar

137. Firenzuoli F, Gori L, Galapai C. Adverse reaction to an adrenergic herbal extract (Citrus aurantium). Phytomedicine. 2005;12:247–8. PubMedView ArticleGoogle Scholar

138. Jordan S, Murty M, Pilon K. Products containing bitter orange or synephrine: suspected cardiovascular adverse reactions. CMAJ. 2004;171:993–4. PubMedGoogle Scholar

139. Hosseinzadeh M, Taherichadorneshin H, Ajam-Zibad M, Abtahi-Eivary S-H. Pre-supplementation of Crocus sativus Linn (saffron) attenuates inflammatory and lipid peroxidation markers induced by intensive exercise in sedentary women. J Appl Pharm Sci. 2017;7:147–51. Google Scholar

140. Hajizadeh Maleki B, Tartibian B, Mooren FC, Yaghoob Nezhad F, Yaseri M. Saffron supplementation ameliorates oxidative damage to sperm DNA following a 16-week low-to-intensive cycling training in male road cyclists. J Funct Foods. 2016;21:153–66. View ArticleGoogle Scholar

141. Evans WC, Evans D, Trease GE. Trease and Evans pharmacognosy. Saunders/Elsevier; 2009. Google Scholar

142. Federation of American Societies for Experimental Biology. Dharavath RN, Swaroop A, Preuss HG, Bagchi M, Kumar P. Federation proceedings. Federation of American societies for experimental biology; 2016. Google Scholar

143. El-Nawasany SAEM, Shalaby SI, El Badria FA, Magraby GM, Gupta N. Diuretic effect of fenugreek (Trigonella foenum- graecum Linn) in cirrhotic ascitic patients. J Pharmacogn Phytochem JPP. 2017;185:185–9. Google Scholar

144. Benayad Z, Gómez-Cordovés C, Es-Safi NE. Characterization of flavonoid glycosides from fenugreek (Trigonella foenum-graecum) crude seeds by HPLC-DAD-ESI/MS analysis. Int J Mol Sci. 2014;15:20668–85. PubMedPubMed CentralView ArticleGoogle Scholar

145. Ikeuchi M, Yamaguchi K, Koyama T, Sono Y, Yazawa K. Effects of fenugreek seeds (Trigonella foenum greaecum) extract on endurance capacity in mice. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2006;52:287–92. View ArticleGoogle Scholar

146. Wankhede S, Mohan V, Thakurdesai P. Beneficial effects of fenugreek glycoside supplementation in male subjects during resistance training: a randomized controlled pilot study. J Sport Heal Sci. 2016;5:176–82. View ArticleGoogle Scholar

147. Ouzir M, El Bairi K, Amzazi S. Toxicological properties of fenugreek (Trigonella foenum graecum). Food Chem Toxicol. 2016;96:145–54. PubMedView ArticleGoogle Scholar

148. Barboni T, Cannac M, Massi L, Perez-Ramirez Y, Chiaramonti N. Variability of polyphenol compounds in Myrtus Communis L. (Myrtaceae) berries from Corsica. Molecules. 2010;15:7849–60. PubMedView ArticleGoogle Scholar

149. Aidi Wannes W, Mhamdi B, Sriti J, Ben Jemia M, Ouchikh O, Hamdaoui G, et al. Antioxidant activities of the essential oils and methanol extracts from myrtle (Myrtus communis var. italica L.) leaf, stem and flower. Food Chem Toxicol. 2010;48:1362–70. PubMedView ArticleGoogle Scholar

150. Slimeni O, Sellami M, Ben Attia M, Dhahbi W, Rhibi F, Ben abderrahman A. Effect of Myrtus Communis supplementation on anaerobic performance and selected serum biochemical parameters. Med dello Sport. 2017;70:150–62. Google Scholar

151. Kähkönen MP, Heinämäki J, Ollilainen V, Heinonen M. Berry anthocyanins: isolation, identification and antioxidant activities. J Sci Food Agric. 2003;83:1403–11. View ArticleGoogle Scholar

152. Alipour G, Dashti S, Hosseinzadeh H. Review of pharmacological effects of Myrtus communis L. and its active constituents. Phyther Res. 2014;28:1125–36. View ArticleGoogle Scholar

Зуд, который не проходит: причины и лечение

Медицинская экспертиза Оуэна Крамера, доктора медицины — Тима Джуэлла — Обновлено 16 февраля 2023 г.

Некоторые методы могут усилить зуд спортсмена или помешать его заживлению. Но другие состояния здоровья могут напоминать зуд спортсмена и требуют других вариантов лечения.

Зуд спортсмена возникает, когда на коже накапливается определенный вид грибка, который выходит из-под контроля и вызывает воспаление. Его также называют дерматомикозом.

Общие симптомы зуда спортсменов включают:

• покраснение или раздражение
• зуд, который не проходит
• шелушение или сухость

Большинство случаев зуда спортсменов легкие и легко лечатся.

Но есть некоторые действия и «лечения», которые могут продлить симптомы зуда спортсменов. Давайте углубимся в то, что может усугубить зуд спортсмена, как отличить зуд спортсмена от других подобных состояний и как успешно лечить зуд спортсмена.

Есть несколько вещей, которые вы можете непреднамеренно усугубить зуду вашего спортсмена. Вот несколько примеров:

• Тренировка. Это может привести к тому, что инфицированная кожа будет натирать близлежащие участки кожи или одежду и вызывать ее раздражение, делая кожу более восприимчивой к ухудшению течения инфекции.
• Несоблюдение правил гигиены. Использование неправильно очищенных, влажных полотенец или одежды, а также отсутствие сухости кожи может способствовать заражению.
• Использование неправильного лечения. Нанесение противозудного крема, такого как гидрокортизон, на зараженный участок не лечит инфекцию — оно может даже усугубить ее. Это может увеличить площадь инфекции или усугубить инфекцию.
• Имеющие ослабленную иммунную систему. Прием иммунодепрессантов при аутоиммунных заболеваниях или ослабленная иммунная система из-за лекарств или таких состояний, как ВИЧ, может затруднить вашему организму борьбу с грибковыми инфекциями.

Некоторые состояния выглядят как зуд спортсмена, но это не так, поэтому они не реагируют на типичное лечение пахового дерматомикоза.

Обратный псориаз

Обратный псориаз — это тип псориаза, аутоиммунное заболевание, которое может иметь генетическую основу.

Подобно зуду спортсменов, он обычно появляется в тех же местах, где кожа натирается, например, в паху или на внутренней поверхности бедер. Некоторые распространенные методы лечения обратного псориаза включают:

• рецептурные препараты для местного применения
• пероральные препараты
• биологические препараты

Дрожжевая инфекция (молочница)

Дрожжевая инфекция представляет собой аналогичный тип грибковой инфекции, вызываемой грибком Кандида .

Они чаще встречаются у людей с вульвой, но могут также поражать половой член от головки и ствола до мошонки и близлежащей кожи в паху.

Общие методы лечения дрожжевых инфекций включают:

• противогрибковые препараты для местного применения, такие как нистатин или клотримазол (Lotrimin AF)
• пероральные противогрибковые препараты, для более тяжелых случаев

При своевременном и правильном лечении зуд должен исчезнуть в течение месяца .

Вот некоторые признаки того, что ваш зуд в отношении спортсменов проходит:

• сыпь или покраснение начинают исчезать
• кожа приобретает свой обычный цвет
• такие симптомы, как зуд или раздражение, начинают уменьшаться

У вас особенно сильный или упорный зуд в паху? Вот что вам следует делать, если местные препараты, отпускаемые без рецепта, не работают.

Принимать противогрибковые препараты

Врач может прописать лекарства от сильного зуда спортсменов. Вот некоторые из вариантов:

• пероральные препараты например, флуконазол (Diflucan) или итраконазол (Sporanox)
• средства для местного применения например, оксиконазол (Oxistat) или эконазол (Ecoza)

Используйте противогрибковый шампунь

Лечебные шампуни, содержащие кетоконазол или se лениум сульфид – хорошее, сильное средство для симптомы зуда. Они доступны по рецепту от вашего врача или без рецепта.

Как правило, они не имеют побочных эффектов, а безрецептурные версии легко купить в большинстве аптек.

Обратитесь к врачу, если вы принимали безрецептурные препараты, но не заметили улучшения симптомов через 2 недели.

Врач может прописать вам лекарство, которое может помочь, или он может оценить вас на наличие другого типа кожного заболевания, которое может имитировать зуд спортсмена.

Вот несколько советов по предотвращению зуда у спортсменов:

• Регулярно мойте руки. Это особенно важно, когда вы прикасаетесь к другим людям или собираетесь есть руками.
• Поддерживайте влажные участки тела в чистоте и сухости. Это особенно важно для областей вокруг паха и верхней части бедер.
• Купайтесь не реже одного раза в день. Обязательно используйте нежное мыло без запаха и полностью высушите перед тем, как надевать одежду. Купайтесь чаще, чем раз в день, если вы активны или сильно потеете в течение дня.
• Не носите тесную одежду. Может задерживать влагу и вызывать раздражение кожи.
• Носите свободное хлопковое белье. Это позволит вашим паху и бедрам проветриваться, особенно если вы живете во влажном климате.
• Постирайте спортивную одежду или любое оборудование, к которому прикасается ваше тело, после потной тренировки.
• У вас микоз? Не используйте одно и то же полотенце на ногах и других частях тела. Эпидермофития стопы и зуд качка вызываются грибками дерматомикоза и могут распространяться друг на друга. Лечение микоза стоп важно для предотвращения зуда спортсменов.

Зуд спортсмена обычно легко поддается лечению, но часто может возвращаться.

Придерживайтесь здоровых привычек гигиены, чтобы предотвратить зуд спортсменов. Лечите его на ранней стадии с помощью безрецептурных средств местного применения, когда вы впервые заметите симптомы. Если это не пройдет через несколько недель, обратитесь к врачу.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 22 октября 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• 8 причин зуда в паху и способы их устранения. (н.д.).
  aad.org/public/diseases/itchy-skin/паховый зуд
• Зуд спортсмена (дерматомикоз). (2018).
  health.harvard.edu/a_to_z/jock-itch-tinea-cruris-a-to-z
• Персонал клиники Мэйо. (2018). Паховая эпидермофития.
  mayoclinic.org/diseases-conditions/jock-itch/symptoms-causes/syc-20353807

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

16 февраля 2023 г.

Автор

Тим Джуэлл

Отредактировано

Роман Гохман

22 октября 2019 г.

Написал

Тим Джуэлл

Отредактировал

Роман Гохман

Медицинское заключение:

Оуэн Крамер, доктор медицинских наук

Поделиться этой статьей0263

• Все, что вам нужно знать о зуде спортсмена

  Медицинское заключение Кевина Мартинеса, доктора медицины. Узнайте о домашних средствах, прописанных лекарствах и о том, что вызывает зуд спортсмена.

  ПОДРОБНЕЕ

• Может ли зуд Джока (Tinea Cruris) распространяться?

  Медицинское заключение Gerhard Whitworth, R.N.

  Спортивный зуд и связанные с ним состояния могут вызывать дискомфорт и зуд, раздражение кожи. Но заразен ли зуд спортсмена? Короче говоря, зуд спортсмена может распространяться между…

  ПОДРОБНЕЕ

• Есть ли у спортсмена зуд?

  Медицинское заключение Анжелы М. Белл, доктора медицинских наук, FACP. Вот как определить его, а также другие симптомы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Овсяные ванны: успокаивающее кожу домашнее средство

  Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

  Овсянка обладает противовоспалительными свойствами, поэтому при приготовлении ванны успокаивает кожу. Это домашнее средство может облегчить симптомы опрелостей…

  ПОДРОБНЕЕ

• Невусы сальных желез: что вам следует знать

  Медицинский обзор Кэтрин Ханнан, доктора медицинских наук

  Сальные невусы — это редкий тип родимых пятен, которые можно обнаружить на лице, шее, лбу или волосистой части головы. Проверьте фотографии и что это значит, чтобы иметь его.

  ПОДРОБНЕЕ

• Масло примулы вечерней: полезные свойства, применение, побочные эффекты0221

  Масло вечерней примулы рекламируется как средство от всего, от прыщей и ПМС до высокого кровяного давления. Узнайте о применении и побочных эффектах.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что вызывает чрезмерное потоотделение мошонки и как его лечить?

  Если чрезмерная потливость яичек мешает вашей повседневной жизни, эти процедуры могут помочь. Узнайте о причинах чрезмерного увеличения яичек…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как убрать шрамы на ногах

  Медицинский осмотр Синтии Кобб, DNP, APRN, WHNP-BC, FAANP

  Вот простые советы, которые помогут уменьшить появление шрамов. Если вы хотите узнать, как избавиться от шрамов на ногах или других областях, вот что нужно…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что вызывает меланодермию усов и как ее лечить

  Медицинский обзор Сьюзен Бард, доктора медицины

  Мелазма — это кожное заболевание, при котором появляются серовато-коричневые пятна, в основном на лице. Когда он появляется на верхней губе, его называют…

  ПОДРОБНЕЕ

Гризеофульвин: Информация о лекарствах MedlinePlus

произносится как (gri see oh ful ‘vin)

Гризеофульвин используется для лечения кожных инфекций, таких как зуд спортсмена, эпидермофития стопы и стригущий лишай; и грибковые инфекции кожи головы, ногтей на руках и ногах.

Это лекарство иногда назначают для других целей; попросите вашего врача или фармацевта для получения дополнительной информации.

Гризеофульвин выпускается в виде таблеток, капсул и жидкости для приема внутрь. Обычно его принимают один раз в день или можно принимать от двух до четырех раз в день. Хотя ваши симптомы могут улучшиться через несколько дней, вам придется принимать гризеофульвин в течение длительного времени, прежде чем инфекция полностью исчезнет. Обычно его принимают от 2 до 4 недель при кожных инфекциях, от 4 до 6 недель при инфекциях волос и кожи головы, от 4 до 8 недель при инфекциях стоп, от 3 до 4 месяцев при инфекциях ногтей на руках и не менее 6 месяцев при инфекциях ногтей на ногах. Внимательно следуйте указаниям на этикетке с рецептом и попросите своего врача или фармацевта объяснить любую часть, которую вы не понимаете. Принимайте гризеофульвин точно так, как указано. Не принимайте больше или меньше и не принимайте чаще, чем предписано врачом.

Хорошо встряхивайте жидкость перед каждым использованием, чтобы лекарство равномерно перемешалось.

Продолжайте принимать гризеофульвин, даже если вы чувствуете себя хорошо. Не прекращайте прием гризеофульвина, не посоветовавшись с врачом.

Прежде чем принимать гризеофульвин,

• сообщите своему врачу и фармацевту, если у вас аллергия на гризеофульвин или какие-либо другие лекарства.
• сообщите своему врачу и фармацевту, какие лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, вы принимаете, особенно антикоагулянты («разжижители крови»), такие как варфарин (кумадин), оральные контрацептивы, циклоспорин (неорал, сандиммун), фенобарбитал (люминал) и витамины.
• Сообщите своему врачу, если у вас есть или когда-либо были заболевания печени, порфирия, волчанка или злоупотребление алкоголем.
• Сообщите своему врачу, если вы беременны, планируете забеременеть или кормите грудью. Если вы забеременели во время приема гризеофульвина, позвоните своему врачу.
• Сообщите своему врачу, если вы употребляете алкоголь.
• вам следует планировать избегать ненужного или длительного воздействия солнечных лучей и носить защитную одежду, солнцезащитные очки и солнцезащитный крем. Гризеофульвин может сделать вашу кожу чувствительной к солнечному свету.

Примите пропущенную дозу, как только вспомните. Однако, если почти пришло время для следующей дозы, пропустите пропущенную дозу и продолжайте свой обычный график дозирования. Не принимайте двойную дозу, чтобы компенсировать пропущенную.

Гризеофульвин может вызывать побочные эффекты. Сообщите своему врачу, если какой-либо из этих симптомов является серьезным или не проходит:

• головная боль
• расстройство желудка
• рвота
• диарея или жидкий стул
• жажда
• усталость
• головокружение
• обморок

Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, немедленно обратитесь к врачу:

• лихорадка
• боль в горле
• кожная сыпь
• болезненность или раздражение во рту инг программу онлайн (http://www.fda.gov/Safety/MedWatch) или по телефону (1-800-332-1088).

  Храните это лекарство в контейнере, в котором оно было получено, плотно закрытым и в недоступном для детей месте. Храните его при комнатной температуре и вдали от избыточного тепла и влаги (не в ванной). Держите жидкость подальше от света. Не замораживать.

  Ненужные лекарства следует утилизировать особым образом, чтобы домашние животные, дети и другие люди не могли их употребить. Однако не следует смывать это лекарство в унитаз. Вместо этого лучший способ избавиться от ваших лекарств — это воспользоваться программой возврата лекарств. Поговорите со своим фармацевтом или обратитесь в местный отдел мусора/переработки, чтобы узнать о программах возврата в вашем районе. Посетите веб-сайт FDA по безопасной утилизации лекарств (http://goo.gl/c4Rm4p) для получения дополнительной информации, если у вас нет доступа к программе возврата.

  Важно хранить все лекарства вне поля зрения и в недоступном для детей месте, так как многие контейнеры (например, еженедельные дозаторы таблеток и контейнеры для глазных капель, кремов, пластырей и ингаляторов) не защищены от детей, и маленькие дети могут легко их открыть. . Чтобы защитить маленьких детей от отравления, всегда запирайте защитные колпачки и немедленно кладите лекарство в безопасное место — то, которое находится наверху и далеко, вне поля их зрения и досягаемости. http://www.upandaway.org

  В случае передозировки позвоните в справочную службу токсикологического контроля по телефону 1-800-222-1222.

Лучшие тренировочные программы «тяни-толкай» для развития груди, спины и рук

Программа тренировок «тяни-толкай» — одна из моих любимых тренировочных сплитов для построения сильной и мускулистой верхней части тела.

Суть тренировки «тяни-толкай» проста: вы выполняете несколько упражнений как для толкающих (грудь, трицепс, плечи), так и для тянущих (спина, бицепс) мышц.

Сразу стоит отметить, что тренировку «тяни-толкай» «сплит» лучше всего рассматривать как индивидуальную тренировку, а не как полноценную тренировку процедура , так как она не включает нижнюю часть тела.

Тем не менее, парадигма тренировки «тяни-толкай» — это простой, эффективный и быстрый способ организовать тренировку верхней части тела. план тренировки правильно, в том числе. . .

• Что такое двухтактная тренировка
• Преимущества тренировок «тяни-толкай»
• Лучшая двухтактная тренировка на массу (включая примеры трехдневной двухдневной тренировки, четырехдневной двухтактной тренировки и пятидневной двухдневной двухтактной тренировки)
• Советы, как сделать тренировки с толчками более эффективными

Содержание

• Что такое двухтактная тренировка?
• Преимущества программы тренировок «тяни-толкай»
• 1. Они тренируют все группы мышц верхней части тела.
• 2. Они экономят время.
• 3. Они позволяют много отдыхать.
• Лучшая силовая тренировка на массу
• Жим штанги на горизонтальной скамье
• Тяга штанги
• Жим штанги над головой
• Подтягивания (по возможности с отягощением)
• Сгибание рук с гантелями
• 3 совета для более продуктивной тренировки толчков
• 1. Заканчивайте каждый подход 1-2 повторениями до мышечного отказа.
• 2. Как только вы достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.
• 3. Принимайте правильные добавки.

Тренировка «тяни-толкай» — это именно то, на что она похожа: вы тренируете толкающие и тянущие мышцы на одной тренировке.

Вместо того, чтобы посвящать целые тренировки одной группе мышц, например, тренировать грудь в один день, спину в другой и т. д., с подходом «тяни-толкай» вы разрабатываете свои тренировки в соответствии с «шаблонами движений».

Модель толкания в первую очередь тренирует ваш . . .

• Сундук
• Плечи
• Трицепс

И выкройка вашего . . .

• Задняя часть
• Бицепс

Простым примером тренировки «тяни-толкай» может быть что-то вроде жима лежа и жима лежа на наклонной скамье (грудь, плечи, трицепс), а также тяга широчайших и тяга гантелей (спина, бицепс).

Тем не менее, в зависимости от того, где вы смотрите в Интернете, вы найдете разные взгляды на «правильный» способ разработки двухтактных тренировок.

Некоторые люди применяют эту структуру только к тренировкам верхней части тела и предполагают, что вы позаботитесь о ногах на других тренировках. Другие пытаются вписать свои тренировки ног в эту модель толчка и тяги, обычно тренируя подколенные сухожилия в своих тренировках на тягу и квадрицепсы, икры и ягодицы в своих тренировках на толчок.

По сути, при первом варианте вы просто следуете сплиту на верхнюю и нижнюю части тела, где вы выполняете как толчки, так и тяговые упражнения в дни верхней части тела, а при втором варианте вы выполняете тренировки всего тела, а не толкаете строго и тяговые тренировки.

Первый вариант кажется мне более целесообразным, потому что он делает тренировки более короткими, приятными и, как правило, более качественными.

«А как насчет расщепленных двухтактных ножек (PPL)?» Вы можете быть удивлены.

Разделение PPL немного отличается от шаблона тренировки «тяни-толкай», потому что с PPL вы выполняете как минимум одну тренировку в неделю для толкающих мышц, одну для тянущих мышц и одну для мышц ног. Однако при тренировке «тяни-толкай» вы объединяете упражнения на толчок и тягу в одну тренировку.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Распространенная ошибка новичков заключается в том, что они посвящают слишком много времени тренировке «зеркальных мышц» — грудных, плеч и бицепсов — и пренебрегают спиной, трапециевидными мышцами и трицепсами.

Это не только портит вашу «эстетику» со временем, но и может увеличить риск получения травмы. (Здесь нам не нужно вдаваться в мельчайшие детали, но значительная сила или мышечный дисбаланс между различными группами мышц верхней части тела может спровоцировать травму, особенно травму плеча).

Хорошо спланированные тренировки в режиме «тяни-толкай» позволяют избежать этой проблемы, обеспечивая пропорциональное прорабатывание всех мышц верхней части тела.

Вместо того, чтобы тратить всю тренировку на тренировку груди, спины, плеч, рук или чего-то еще, тренировки «тяни-толкай» позволяют вам тренировать все мышцы верхней части тела за одну тренировку.

Это выгодно по нескольким причинам:

1. Это более увлекательно, чем тренировки частей тела, и обеспечивает более качественную тренировку, потому что, когда вы тренируете одну группу мышц на тренировке, ее производительность обычно начинает резко падать до того, как ваша тренировка закончится. законченный.
2. Если у вас есть время на три или более тренировок в неделю, вы можете повторить тренировку тяни-толкания не менее двух раз. Это полезно, потому что исследования показывают, что тренировать мышцы чаще, чем раз в неделю, вероятно, лучше для наращивания мышечной массы.

То, как вы организуете свои тренировки, зависит от того, что вы хотите подчеркнуть. Если вы хотите уделить первостепенное внимание верхней части тела, хорошим решением будет выполнять две тренировки тяги и тяги и одну тренировку нижней части тела в неделю. Вот так: 

• Понедельник: тренировка тяни-толкай
• Вторник: Отдых
• Среда: тренировка нижней части тела
• Четверг: Отдых
• Пятница: тренировка толчка
• Суббота и воскресенье: Отдых

А если вы хотите сделать акцент на нижней части тела, вы можете выполнять одну тренировку тяги и две тренировки нижней части тела в неделю. Вот так:

• Понедельник: Тренировка нижней части тела
• Вторник: Отдых
• Среда: тренировка толчков
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка нижней части тела
• Суббота и воскресенье: Отдых

Если вы хотите более или менее одинаково развивать верхнюю и нижнюю части тела, вам лучше выполнять 4-дневную тренировку «тяни-толкай», например:

• Понедельник: тренировка «тяни-толкай»
• Вторник: Тренировка нижней части тела
• Среда: Отдых
• Четверг: Тренировка толчка
• Пятница: Тренировка нижней части тела
• Суббота и воскресенье: Отдых

А если вы хотите тренировать верхнюю или нижнюю часть тела еще быстрее, 5-дневная тренировочная программа «тяни-толкай», подобная этой, подойдет вам лучше всего (просто замените тренировки «тяни-толкай» на тренировки для нижней части тела и наоборот, если хотите чтобы сделать упор на ноги, а не на верхнюю часть тела):

• Понедельник: тренировка толчков
90 015, вторник: тренировка нижней части тела
• Среда: тренировка толчков
• Четверг: Тренировка нижней части тела
• Пятница: тренировка толчка
• Суббота и воскресенье: Отдых

3. Они позволяют много отдыхать.

Многие ошибочно думают, что чем чаще они тренируют мышцу, тем быстрее она будет расти, но это заблуждение.

Хорошее эмпирическое правило при построении программы тренировок заключается в том, что между тренировками одной и той же группы мышц должно пройти не менее 48 часов или около того. Если вы тренируете бицепсы, например, в понедельник, то, как правило, вы не хотите тренировать их снова до среды.

Для этого есть две основные причины: 

1. Это снижает риск получения травм (особенно от повторяющихся растяжений).
2. Он гарантирует, что вы сможете прилагать максимальные усилия на тренировках, что помогает при прогрессирующей перегрузке напряжением.

Как вы увидите, каждая тренировочная программа «тяни-толкай», описанная в этой статье, дает вам как минимум два-четыре дня отдыха между тренировками одной и той же группы мышц.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны есть? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Если вы хотите тренировать все мышцы верхней части тела за одну тренировку тяги и тяги, обязательно включите файл . . .

• Горизонтальное упражнение «толчок», которое включает в себя сидя или лежа на спине и отталкивание веса от груди, например, жим лежа, жим гантелей лежа или тренажер для жима от груди.
• Горизонтальное упражнение «тяга», которое включает в себя сидя, лежа на груди или наклонившись и подтягивая вес к груди, например, тяга гантелей, тяга штанги или тяга в тренажере.
• Упражнение «вертикальный толчок», которое включает в себя сидя или стоя и выталкивание веса над головой, например, жим штанги над головой, жим Арнольда или жим над головой на тренажере.
• Упражнение «вертикальная тяга», которое включает в себя сидя и опускание веса к полу или висение и подтягивание тела к потолку, например, тяга широчайших или подтягивание/подтягивание подбородка.

Если вы чувствуете, что ваши руки недостаточно развиты, неплохо было бы включить несколько изолирующих упражнений на бицепсы и/или трицепсы, так как они не всегда должным образом тренируются базовыми упражнениями.

Имея это в виду, вот лучшая двухтактная тренировка на массу:

3 подхода | 4-6 повторений | Отдых: от 3 до 5 минут

Лягте на плоскую скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.

Поднесите штангу к середине груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.

3 комплекта | 4-6 повторений | Отдых: от 3 до 5 минут

Поставьте ноги под нагруженную штангу на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире ширины плеч, ладонями к себе. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не окажется примерно параллельно полу.

Начните движение, двигаясь через ноги, затем, используя импульс, создаваемый нижней частью тела, подтяните штангу к верхней части тела, касаясь ее в любом месте между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

3 комплекта | 6-8 повторений | Отдых: 2–3 мин.

Установите штангу на стойку на уровне верхней части груди. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя. Освободите штангу и сделайте небольшой шаг назад каждой ногой, удерживая запястья над локтями, а локти прижаты к бокам.

Поставьте ноги на ширину плеч, выгните верхнюю часть спины настолько, чтобы гриф находился прямо над средней частью стопы, а ваша голова находилась немного за грифом. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, и оттолкните штангу от груди к потолку. Как только ваши руки выпрямятся, а локти заблокированы, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

3 комплекта | 6-8 повторений | Отдых: 2–3 мин.

Возьмитесь за перекладину, развернув ладони от себя и чуть шире плеч, затем поднимите ноги так, чтобы повиснуть на прямых руках. Не раскачивая ступни и колени, тяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками. После того, как ваш подбородок поднимется над перекладиной, опуститесь в исходное положение. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, и вы не почувствуете глубокое растяжение в широчайших.

3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 мин.

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга, руки свисают прямо по бокам. Удерживая левую руку сбоку, согните правую руку и согните гантель вверх, пока она не окажется перед правым плечом. Поднимая гантель, поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к плечу в верхней точке повторения. Опустите гантель в исходное положение и повторите с левой рукой.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

1. Заканчивайте каждый подход 1-2 повторениями до мышечного отказа.

Чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы, вам нужно выполнять большинство подходов близко (но не до конца) до мышечного отказа, когда вы не можете завершить повторение, несмотря на максимальное усилие.

Чтобы убедиться, что ваши подходы достаточно близки к отказу, задайте себе этот вопрос в конце каждого подхода, непосредственно перед изменением веса: «Если бы мне было абсолютно необходимо, сколько еще повторений я мог бы сделать с хорошим форма?»

Если ответ больше двух, вам следует увеличить вес или количество повторений, чтобы сделать следующий подход более сложным. Это гарантирует, что вы соблюдаете правильный баланс объема и интенсивности в своих силовых тренировках.

Например, предположим, что ваша тренировка требует от 4 до 6 повторений жима штанги на горизонтальной скамье (как в этой). Если вы делаете 6 повторений в жиме лежа, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов) для следующего подхода и работайте с этим весом до тех пор, пока вы не сможете (в конце концов) выполнить 6 повторений и так далее. .

Если вы делаете 3 или меньше повторений с новым (более высоким) весом в следующих подходах, уменьшите вес на 5 фунтов, чтобы убедиться, что вы можете оставаться в пределах целевого диапазона повторений (от 4 до 6) во всех подходах.

Следуйте той же схеме, пытаясь увеличить количество повторений или веса в каждом упражнении на каждой тренировке. Этот метод известен как двойная прогрессия, и это очень эффективный способ стать лучше и сильнее.

К сожалению, никакие таблетки и порошки не сделают верхнюю часть тела «божественной». На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, некоторые добавки могут ускорить этот процесс.

Вот лучшие добавки для поддержки ваших силовых тренировок:

• 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время силовых тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

+ Научные ссылки

1. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
2. Пьетро Маннарино, Тьяго Матта, Джефферсон Лима, Роберто Симао и Бельмиро Фрейтас де Саллес. (н.д.). Односуставные упражнения приводят к большей гипертрофии сгибателей локтевого сустава, чем многосуставные упражнения — PubMed. Получено 7 июля 2021 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268995/
.
3. Огасавара Р., Тибо Р. С., Лённеке Дж. П., Лофтин М. и Абэ Т. (2012). Динамика изменения толщины мышц рук и грудной клетки после тренировки жима лежа. Interventional Medicine & Applied Science, 4(4), 217. https://doi.org/10.1556/IMAS.4.2012.4.7
4. Паз, Г. А., де Фрейтас Майя, М. , де Араужо Фариас, Д., Миранда, Х., и Уиллардсон, Дж. М. (2021). Мышечная активация и объемная нагрузка при парных тренировках с отягощениями с различными периодами восстановления между сессиями. Наука и спорт, 36 (2), 152–159. https://doi.org/10.1016/J.SCISPO.2020.02.011
5. Крютер, Б., Хеке, Т., и Кио, Дж. (2016). Влияние двух равнообъемных тренировочных протоколов на силу, состав тела и гормоны слюны у мужчин-игроков союза регби. Биология спорта, 33(2), 111. https://doi.org/10.5604/20831862.1196511
6. МАКЛЕСТЕР, ДЖОН Р. МЛАДШИЙ, БИШОП, Э., И ГИЛЬЯМС, МЭ (nd). Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю равнообъемной резистентности… : Журнал исследований силы и кондиционирования. Получено 7 июля 2021 г. с https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/08000/Comparison_of_1_Day_and_3_Days_Per_Week_of.6.aspx
.
7. Страница, стр. (2011). ПЛЕЧЕВОЙ МЫШЕЧНЫЙ ДИСБАЛАНС И СУБАКРОМИАЛЬНЫЙ ИМПИНЖЕМЕНТНЫЙ СИНДРОМ У СПОРТСМЕНОВ С НАКЛОННЫМ ИМПИНДЖМЕНТОМ. Международный журнал спортивной физиотерапии, 6(1), 51. /pmc/articles/PMC3105366/

Фитнес, питание и мышление для вашего здоровья Esteem

Фитнес

Тренируйте свое тело с помощью тысяч тренировок и более 100 программ.

Питание

Попробуйте вкусное здоровое питание и действительно работающие добавки.

Образ мышления

Укрепите свой разум и почувствуйте себя лучше, кто вы есть.

Фитнес

Блоки BODi превращают фитнес в удовольствие

Вы уже пробовали тренироваться раньше. Пришло время попробовать что-то новое. Блоки BODi помогут вам оставаться вовлеченными так, как вам удобно. 3 недели, 5 тренировок в неделю, а затем неделя UP для восстановления и перезагрузки. Новые блоки стартуют каждый месяц.

Легкость в фитнесе благодаря тренировкам с низкой ударной нагрузкой, которые вы действительно можете выполнять

Прикрепите веселую, энергичную комбинацию езды на велосипеде и силовых тренировок

Тренируйтесь с лучшими супертренерами, когда они переделывают свои хитовые программы

Инновационные силовые тренировки, кардиотренировки, упражнения на кор и подвижность

Традиционная тяжелая атлетика для набора мышечной массы и рельефа

ПИТАНИЕ

Откажитесь от диет

Мы поможем вам по-новому взглянуть на еду и полюбить каждый ее кусочек. Это не должно быть сложно. Почувствуйте себя великолепно быстро с простыми планами питания, более 1000 вкусных рецептов и даже изысканным десертом из суперпродуктов, который поразит вас.

МЫШЛЕНИЕ

Сделайте свой разум слишком сильным

Проверка реальностью: вы можете любить себя таким, какой вы есть сегодня, и продолжать работать над достижением своих целей в области здоровья и фитнеса. Мы покажем вам, как с помощью еженедельной мотивации и мастер-классов по мышлению от ведущих экспертов, которые помогут вам дать пять человеку, которого вы видите в зеркале.

Вы также получаете более 100 программ тренировок для всех уровней

От кардио до силовых, от танцев до йоги — эти программы положили начало революции в фитнесе. Вы получаете их все, а также календари тренировок и инструменты поддержки, чтобы убедиться, что вы получите результаты. Пообещайте 3 недели или 3 месяца. Вот программа для вас.

Дело не в до и после. Как хорошо ты себя чувствуешь.

Присоединяйтесь к нашему сообществу, и мы поможем вам чувствовать себя великолепно с первого дня.

«Это путешествие помогло моему личностному росту, теперь я полностью общаюсь со своей семьей».

— Клаудия Д.

«Самое приятное — это возможность не отставать и играть с моими детьми. Я горжусь тем, насколько я силен, и я горжусь всем, что я могу сделать сейчас».

— Даниэль Д.

«Я изменилась физически и умственно. У меня впервые в жизни появилась уверенность… У меня новые отношения со своим телом…»

—Стефани Н.

«Я не занимаюсь спортом и всегда избегала групповых занятий, как чумы. Я была удивлена, когда услышала, как говорю другу, что я действительно с нетерпением жду тренировок!»

— Джилл С.

†Результаты варьируются в зависимости от отправной точки и усилий, а также от соблюдения плана упражнений и здорового питания BODi. Эти лица являются независимыми партнерами BODi.

Смотрите где угодно

Здесь есть все, что вам нужно.

Продукты с отрицательной калорийностью: польза и список

О том, какие продукты с отрицательной калорийностью стоит включить в ежедневный рацион, если хотите похудеть, рассказывает член международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш:

Избыточный вес тела несет с собой многочисленные риски для здоровья. Жировая масса зависит от того, сколько калорий мы потребляем и сколько калорий тратим, поэтому решение этой проблемы зависит от диеты и физической активности. Отказ от высококалорийной пищи может снизить риски со здоровьем. Даже 5% потеря массы тела по сравнению с исходной имеет ряд преимуществ для здоровья. Правильное питание должно удовлетворять всем требованиям к питанию по количеству и пропорциям питательных веществ. Диета с неправильным соотношением энергии и питательных веществ только ухудшит состояние здоровья и уменьшит шансы на постоянное снижение массы тела.

Instagram: @emrata

Чрезмерно низкокалорийные диеты могут применяться лишь при условии, что они назначены врачом и осуществляются под медицинским контролем. Исследования показывают, что, чем выше калорийная плотность пищи, тем больше человек съедает. Снижение плотности пищи приводит к тому, что человек автоматически начинает есть меньше на 300-400 калорий.

Ученые установили, что те, кто ест больше пищи с низкой плотностью, имеют меньший вес и обхват талии, увеличение калорийной плотности может до 56% увеличить потребление калорий. Кстати, многие калорийные продукты бедны витаминами и микроэлементами.

Чем больше человек съедает плотной пищи, тем меньше в его рационе доля богатых витаминами и минералами продуктов, что может приводить к ряду дефицитных состояний. Чем выше удельная калорийная плотность, тем ниже разнообразие микрофлоры. Увеличьте долю низкокалорийных продуктов, ешьте больше зелени, низкокрахмалистых овощей, ягод, водорослей и т.д.

Instagram: @cindycrawford

Форма продукта так же имеет значение: так, калорийная плотность винограда в 5 раз меньше, чем изюма.

Даже просто крупы, съедаемые отдельно, не будут здоровым выбором, обязательно добавляйте в каждый прием пищи больше зелени и овощей.

Обязательно включайте продукты, которые содержат много витаминов, антиоксидантов, минералов и т.д. К таким продуктам можно отнести авокадо, шпинат, морские водоросли, гранат, чернику, голубику, брокколи, миндаль, кокосовое масло, дикий лосось, оливковое масло, зеленый чай, какао-бобы.

Употребляйте продукты с отрицательной калорийностью.  Это продукты, на переработку которых организм тратит больше энергии, чем их энергетическая калорийность.

— спаржа;

— огурец;

— морская капуста;

— имбирь;

— шпинат;

— сельдерей;

— зеленый чай;

— черника.

Instagram: @romeestrijd

Нелишним будет употребление белковой пищи, так как на ее переваривание организм затрачивает много энергии. Так же к низкокалорийным продуктам относятся овощи: цукини, редис, огурцы, перец сладкий, тыква, томаты, баклажаны, грибы, кабачки.

Фрукты с низкой калорийностью: клюква, лимон, арбуз, клубника, земляника.

Вы можете заметно снизить калорийность блюд, если будете добавлять в них больше зелени и овощей. Заправлять салат можно бальзамическим уксусом или лимонным соком.

Используйте в рационе цельные продукты, то есть те, которые подвергались минимальной переработке. Специи содержат очень мало калорий, при этом они невероятно полезные. Добавляйте в пищу красный перец, кардамон, куркуму, розмарин и т.д.

Теги: женское здоровье, питание для женщин, правильное питание

Список продуктов с отрицательной калорийностью

Калорийность — это энергетическая ценность пищи, то есть количество энергии, получаемой организмом из продукта питания.
К продуктам с низкой калорийностью относятся те, на переработку которых тратится больше сил, чем поступает количество получаемых из пищи калорий. Отсюда следует такое понятие, как продукты с отрицательной калорийностью — они содержат мало калорий, но их переваривание заставляет организм тратить дополнительную силу. В итоге процесс переработки пищи переходит в минус.

Калорийность зависит от химического состава продуктов. Исходя из энергетической ценности, все продукты питания следует разделить на ГРУППЫ:

• Очень низкокалорийные продукты
  Это те продукты, которые содержат в ста граммах менее 30 ккал ( кабачки, капуста, огурцы, тыква, репа, салат, томаты).
• Низкокалорийные продукты питания
  в ста граммах они содержат от 30 до 100 ккал (молоко, кефир, нежирный творог, йогурт с низкой жирностью, треска, хек, свекла, фасоль, морковь).
• Среднекалорийные
  на сто граммов своего веса содержат от 100 до 199 ккал (говядина, индейка, конина, крольчатина, цыплята, куриные и перепелиные яйца, средней жирности творог и йогурт).
• Высококалорийные
  В ста граммах этих продуктов содержится от 200 до 449 ккал (свинина, баранина, колбасные изделия, как вареные, так и полукопченые, гусятина. Твердые и плавленные сыры, сметана, сырки, жирный творог. Из рыбы: мойва, сайра, сельдь тихоокеанская, икра. Хлебобулочные изделия, макароны, мед, варенье, сахар).
• Очень высококалорийные
  В ста граммах — от 450, до 900 ккал.(все виды масел, сало, шпик, жирная свинина сырокопченые колбасы, орехи, шоколад).

Остановимся подробнее на очень низкокалорийных продуктах. Как мы выяснили, в 100 граммах они содержат до 30 ккал, и на их потребление расходуется больше энергии, чем поступает. Основными представителями этой категории являются:

1. ВОДА

Польза воды для здоровья и поддержания жизнедеятельности организма очевидна. Ее Потребление в достаточном количестве поддерживает обмен веществ, обеспечивает энергией, способствует активности. В воде совсем нет калорий. Если перед приемом пищи выпивать стакан воды, это поможет легко сократить объем порций.

2. ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ

Без сахара и добавок, как и вода, не содержит калорий и способствует ускорению обмена веществ. В ходе исследования, проведенного в Университете им. Тафтса (США), участники, которые выпивали ежедневно по три чашки зеленого чая, потеряли в два раза больше лишнего веса, чем те, кто не делал этого.

3. СЕЛЬДЕРЕЙ

Его состав богат витаминами и минеральными веществами, которые необходимы нам ежедневно. Употребление сельдерея с мясными блюдами способствует быстрому их усвоению. Содержит всего 16 ккал на 100 грамм, но при этом заряжает нас энергией и витаминами в нужном количестве.

4. ОГУРЕЦ

Продукт с нулевой калорийностью. В его составе содержится большое количество воды. Овощ обеспечивает организм минералами, прекрасно влияющими на состояние кожи. Содержит 16 ккал на 100 грамм.

5. СПАРЖА

Обеспечивает организм витаминами группы В, богато фолиевой кислотой, которая необходима беременным женщинам. В спарже мало калорий, поэтому её можно употреблять в большом количестве, не боясь поправиться или навредить здоровью. 20 ккал на 100 грамм

6. КАПУСТА

Отличный источник пищевых волокон, витамина С и калия. В ней много клетчатки, что способствует улучшению моторики кишечника. Этот низкокалорийный продукт содержит 25 ккал на 100 грамм

7. ЛИМОНЫ

Благодаря этому фрукту ваши блюда приобретают превосходный аромат. Немного сока лимона на стакан воды способствует избавлению от токсинов и запускает процесс снижения веса.
Содержит 29 ккал на 100 грамм

8. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА

Известна своими противовоспалительными свойствами и действительно полезна для сердечно-сосудистой и пищеварительной систем организма. 25 ккал на 100 грамм

9. АРБУЗ

Сладкая ягода с минимальным количеством калорий. Он запускает метаболизм и вымывает токсины из организма.
30 ккал на 100 грамм

10. РЕПА

Натуральный противовоспалительный продукт. Она помогает устранить любое негативное состояние организма, связанное с воспалением. Но людям с уже имеющимися проблемами кишечника или желчного пузыря не стоит сильно увлекаться ее употреблением из-за присутствия в ней солей щавелевой кислоты.
27 ккал на 100 грамм

11. КАБАЧОК

Овощ богат витаминами С, В, А, а так же фолиевой кислотой. Положительно влияет на работу пищеварительной системы. Содержит всего 20 ккал на 100 грамм

12. ТОМАТЫ

Богаты альфа-липоевой кислотой, ликопином, холином (витамин В4), фолиевой кислотой, бета-каротином и лютеином. Помидоры имеют большое содержание антиоксидантов, а содержат всего 17 ккал на 100 грамм.

Добавляя эти продукты в свой рацион, вы снабжаете организм необходимыми витаминами и минералами, а так же улучшаете свой метаболизм. Продукты с низким содержанием калорий оставляют меньше места для высококалорийной пищи, а значит, служат отличным средством профилактики лишнего веса и помогают похудеть.

Список низкокалорийных индийских продуктов с их преимуществами

Если вы стремитесь похудеть, возможно, вы следите за потреблением калорий. Не волнуйся! Мы поможем вам до конца вашего пути к здоровью. Отчаянно ищем вкусные продукты, которые помогут вам чувствовать себя сытыми, а также сохранят ваше здоровье. В этой фантастической статье мы расскажем вам все о некоторых низкокалорийных индийских продуктах для похудения

Содержание

Если вы должны следить за тем, чтобы оставаться в пределах калорийности, то эта статья поможет! Для здоровой потери веса важно употреблять продукты, богатые клетчаткой, белками и полезными жирами. Давайте кратко рассмотрим некоторые из низкокалорийных индийских блюд

1. Мунг Дал Чила

Очень быстрый и простой рецепт. Кроме того, это здоровое блюдо, которое надолго насытит вас. Кроме того, вы можете добавить несколько вкусных специй, чтобы придать чиле больше остроты!

Пищевая ценность :- 1 Cheela Moong dal содержит всего 128 кал.

2. Саабудана кичди

Люди обычно готовят саабудана кичди во время сезона поста, но, к счастью, для вас это может быть низкокалорийной едой. Кроме того, это простое в приготовлении блюдо, богатое клетчаткой, белками и полезными жирами. Обычно его делают из вымоченных жемчужин тапиоки и добавляют в него вкусные специи.

Пищевая ценность :- 1 чашка (184 г) саабудана кичди содержит 262 калории. Тем не менее, это также идеальный выбор в нашем списке низкокалорийных индийских закусок. Огурец содержит много воды, а творог обогащен здоровыми бактериями, которые улучшают здоровье кишечника.

Пищевая ценность :- Одна порция огуречного райта содержит всего 40 калорий!

4. Палак Хичди

Палак кичди — это фантастическая еда, если вы стараетесь быть здоровым. Он обогащен здоровой клетчаткой, витамином К, фолиевой кислотой и полезными жирами. Поэтому он обязателен при низкокалорийной диете. Получите все необходимые питательные вещества и поправляйтесь с помощью palak khichdi.

Пищевая ценность :- Одна порция палак кхичди содержит 212 калорий. Идли — одно из самых популярных и востребованных низкокалорийных блюд для завтрака в Южной Индии. Он полон жизненно важных белков и клетчатки, которые надолго сохранят чувство сытости.

Пищевая ценность – Одна овсянка идли содержит 30 калорий. Хотя это тип чата, он может быть очень полезным. Он сделан из полезных овощей, таких как лук, помидоры и полезные специи. Убедитесь, что у вас есть немного бхеля, если вы чувствуете себя особенно предприимчивым!

Пищевая ценность – Одна порция бхел пури содержит всего 289 калорий

Читайте также: Польза изюма для здоровья

7. Дхокла

Дхока — очень популярное гуджаратское лакомство. Он пикантный, но в то же время очень сладкий и пушистый. Этот вкусный пирог готовится из бесана, йогурта, сока лайма, манной крупы. Что еще лучше, так это то, что он имеет низкое содержание масла. Это идеальный низкокалорийный перекус.

Пищевая ценность – Одна дхокла содержит всего 152 калории. Это здоровое южно-индийское лакомство, которое обычно готовят из различных овощей, жареных орехов и специй. Кроме того, вы можете сделать его из овса.

Пищевая ценность – Одна порция упмы содержит 192 калории

9. Тандури Гобхи

Если кто-то серьезно относится к подсчету калорий, то можно отказаться от тандури. Но не волнуйтесь, это отличный способ избежать лишних калорий. Вкусный тандури гобхи может быть идеальной нежирной индийской едой. Кроме того, цветная капуста богата клетчаткой и белками.

Пищевая ценность – Одна порция тандури гобхи содержит всего 120 калорий.

10. Ragi Dosa

Раги — это богатое питательными веществами зерно, которое очень полезно для здоровья. Эта доса может быть невероятно полезной и приносит взрыв вкуса. Кроме того, это вкусное блюдо готовится из рисовой муки, раги, полезного йогурта. Итак, это суперздоровье.

Пищевая ценность – Одна раги доса содержит всего 132 калории

11.

Салат невероятно полезен. Салат из ростков — идеальный способ поддерживать здоровый вес в вашем рационе. Это смесь здорового мунга, лука, чили, картофеля, огурца, моркови. Эти овощи обязательно дадут вам здоровую дозу клетчатки, углеводов и белков.

Пищевая ценность – Одна порция салата из капусты содержит 62 калории. Овсянка масала — это простой и очень питательный низкокалорийный индийский ужин. Почему бы не подать его с творогом для полноценного ужина? Кроме того, овес богат полезными пищевыми волокнами, которые поддерживают здоровое пищеварение.

Пищевая ценность – 388-граммовая порция овса масала содержит около 265 ккал калорий.

Читайте также: Список специй

13. Чесночный овощной суп

Многие люди недооценивают питательную ценность здорового супа, и восхитительный чесночный суп не исключение. можно легко оживить чесночный суп питательными овощами, такими как лук, морковь, шпинат и т. д. Таким образом, вегетарианский чесночный суп — отличный выбор низкокалорийной пищи.

Пищевая ценность – Одна порция чесночного овощного супа содержит 43 калории

14. Овес Тикки

Да, тикки тоже могут быть здоровыми! Восхитительный и полезный овес — это изысканный способ сделать ваши тикки здоровыми. Кроме того, вы можете добавить больше овощей в свой рацион, чтобы получить больше клетчатки и белков!

Пищевая ценность – Тикки из одной лунной овсянки содержит около 54 калорий.

15. Карри из нута

Нут на хинди также называют «Chole». Из этих бобовых получается очень питательный и полезный карри. Кроме того, он очень низкокалорийный, но имеет богатый профиль питательных веществ. Он насыщен нитратами, клетчаткой и полезными жирами, чтобы вы были здоровы.

Читайте также: Список названий бобовых

Пищевая ценность – 238 г карри из нута содержат 33 калории

Заключение фунтов. К счастью, мы составили список здоровой низкокалорийной пищи. Некоторые из них включают дхокла, мунг дал чила, саабудана кхичди и т. д. Мы надеемся, что вы рассмотрите возможность включения этой восхитительной низкокалорийной пищи в свой рацион для отличного здоровья.

15 продуктов большого объема, которые насытят вас

Вы Хотите есть здоровую пищу без суеты?

Получите БЕСПЛАТНЫЙ курс по электронной почте, который поможет сделать здоровое питание простым

Как управлять калориями, не считая и не зацикливаясь

Подумайте по-новому о своем подходе к еде с помощью секретов создания привычки

Почему объемное питание способствует снижению веса

Как выглядит день из жизни любителя поесть

Здоровое питание не обязательно означает чувство голода или отказ от всех любимых продуктов.

Паула Норрис | Обновлено: 30 июля 2022 г. | 5 минут чтения

Как чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий

Да, мы можем есть много пищи, чувствовать себя сытым и одновременно терять вес. Помните, чтобы похудеть, нам нужно сократить калории.

Звучит просто.

Но мы знаем, что это может быть очень сложно, так как многие диеты настолько ограничительны, что вы чувствуете голод и с большей вероятностью переедаете или тянете к высококалорийным, бедным питательными веществами закускам.

Подход к объемному питанию направлен на включение в рацион в основном продуктов большого объема, которые насыщают. Продукты большого объема имеют низкую плотность калорий (также называемую плотностью энергии).

Вода — волшебный ингредиент, который делает пищу объемной, потому что не содержит калорий. Клетчатка является еще одним важным ингредиентом, потому что она содержит меньше калорий, а также насыщает нас.

Если в порции продукта содержится больше граммов, чем калорий, то он имеет относительно низкую плотность калорий. Если пища содержит больше калорий, чем грамм на порцию, следует использовать контроль порций. Используйте граммы после приготовления, где это уместно.

К счастью, есть много продуктов с более низкой плотностью калорий, которые удивительно насыщают.

Важные продукты большого объема, на которые следует обратить внимание

ОВОЩИ БОЛЬШОГО ОБЪЕМА

1. Супы

Конечно, это зависит от ингредиентов и основы супа.

Бульонные или бульонные супы с овощами лучше всего подходят для снижения калорийности и максимального насыщения.

Крем-супы и похлебки, как правило, очень калорийны.

2. Картофель (чипсы с высоким содержанием жира не включены)

Картофель иногда избегают из-за «крахмальных» углеводов, но на самом деле картофель содержит много воды и клетчатки, что означает, что он имеет низкую калорийность и насыщает.

Запеченное, вареное или жареное на воздухе без добавления жира — отличный способ увеличить объем блюд, не переусердствуя с калориями.

100 г картофеля (примерно 1 средний размер) содержит 85 калорий.

3. Зеленый горошек

Зеленый горошек не только имеет низкую калорийность, но и является богатым источником клетчатки, которая поможет вам чувствовать себя сытым.

100 г (⅔ чашки) зеленого горошка содержат 59 калорий.

4. Грибы

Благодаря большому объему, низкой калорийности и исключительной универсальности грибы являются отличным дополнением к салатам, макаронным изделиям, ризотто, запеканкам, жаркому, рагу или в качестве гарнира.

100 г (5 средних) грибов содержат 35 калорий.

5. Морковь

Морковь, которую иногда также списывают со слишком высоким содержанием «углеводов», является отличным способом добавить объем, клетчатку и вкус. Добавляйте натертую или нарезанную кубиками морковь в болоньезе, мясные шарики, салаты или фриттаты — варианты безграничны.

Морковные палочки с более низким содержанием калорий также станут отличной закуской.

100 г (1 средняя) моркови содержат 45 калорий.

БОЛЬШИЕ ФРУКТЫ

6. Ягоды 

Когда еда кажется сладкой и вкусной, легко подумать, что она калорийная. Ягоды — один из лучших способов добавить объем, потому что они также очень богаты клетчаткой.

100 г (⅔ стакана) ягод содержат 34 калории и внушительные 4 г клетчатки.

7. Виноград

Вкусный замороженный или свежий виноград, 100 г (⅔ стакана) винограда содержат 81 калорию.

8. Киви

Немногие фрукты обеспечивают 100% дневной нормы витамина С в 1 порции (в случае киви 1 порция = 2 плода). Банка киви.

100 г (1½) киви содержат 59 калорий, 3 г клетчатки и приблизительно 100–120 мг витамина С.

9. Арбуз

Вкусен сам по себе или в сочетании с мятой, фетой или халлуми.

100 г (⅔ стакана, нарезанного кубиками) арбуза содержат 34 калории.

10. Помидоры

Используемые как овощи, но на самом деле являющиеся фруктами, помидоры являются чрезвычайно универсальным способом увеличения объема без добавления большого количества калорий. Добавляйте их в салаты, соусы, пасту, рагу и соусы.

100 г помидора (1 очень маленький плод) содержит 19 калорий.

С БОЛЬШИМ ОБЪЕМОМ БЕЛКА

Низкокалорийные и плотные продукты, которые также содержат белок, еще лучше помогают нам чувствовать себя сытыми. Белок замедляет скорость выведения пищи из желудка, благодаря чему мы дольше чувствуем себя сытыми.

11. Творог с пониженным содержанием жира

Творог станет отличным перекусом, если вы пытаетесь похудеть. Добавьте травы, соль и перец, чтобы использовать их в качестве соуса для овощных палочек. Если добавить немного меда и корицы, получится вкусная начинка для фруктов.

100 г обезжиренного творога содержат 90 калорий и 12,5 г белка.

12. Сыр рикотта с пониженным содержанием жира

Рикотта и творог взаимозаменяемы во многих рецептах. Несмотря на это, есть некоторые отличия. Рикотта имеет тонкую зернистую текстуру, тогда как творог более комковатый. Творог также содержит больше белка, чем рикотта.

100 г обезжиренного сыра рикотта содержат 60 калорий и 7 г белка.

13. Йогурт с пониженным содержанием жира (на молочной основе)

Богатый кальцием, белком и низкокалорийный йогурт с пониженным содержанием жира является идеальной закуской или полезным десертом.

100 г обезжиренного йогурта содержат 71 калорию, 6 г белка и 110 мг кальция.

14. Соевый йогурт

Что касается молочной альтернативы, соевый йогурт является одним из лучших, так как он все еще содержит большое количество белка.

100 г обычного жирного соевого йогурта содержат 100 калорий (80 калорий для обезжиренного) и 3-4 г белка.

15. Запеченные бобы

Запеченные бобы в больших объемах, богатые белком и клетчаткой, являются одним из лучших продуктов для насыщения.

Как написать свою программу тренировок?

Спойлер: у вас получится. Мы подготовили пошаговую инструкцию.