Как составить программу тренировок самому: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Как написать свою программу тренировок?

Спойлер: у вас получится. Мы подготовили пошаговую инструкцию.

Теги:

Мышцы

Советы тренера

спортивное тело

Силовая тренировка

Freepik

Вам нужна новая программа занятий в зале? Берите чистый лист бумаги и записывайте.

Содержание статьи

С чего начать?

1. Определите свою главную цель тренинга на нынешнем этапе.
2. Сначала напишите свою идеальную тренировочную неделю для каждой группы мышц по упражнениям.
3. Соотнесите свой жизненный график и социальные обязанности со временем, которое собираетесь проводить в зале. Сократите и расставьте приоритеты в зависимости от вашего доступного времени, оборудования и восстановления. Держите в голове главную цель, и не пытайтесь объять необъятное.
4. Не волнуйтесь из-за того, что некоторые группы мышц вам придется тренировать в режиме поддержания. Не гонитесь за двумя зайцами сразу — не догоните ни одного.
5. Заполните свой план для каждой группы мышц так, как будто это единственная тренировка, которую вы можете выполнить. Как бы выглядела ваша идеальная неделя тренировки грудных? А как насчет квадрицепсов? Бицепсы? И так далее.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

План в реальном режиме

Расписали тренировки мечты в идеальном мире? А теперь переходите к проверке реальности. Вы не можете выкладываться на 100% всегда. Никто не может.

Ваше тело имеет ограниченные ресурсы для восстановления и адаптации к тренировкам. То есть, придется уменьшить объем. По крайней мере, для некоторых групп мышц.

Хорошей новостью является то, что для поддержания мышечной массы и силы требуется очень небольшой объем. Это доказано наукой.

Какой объем необходим?

В одном исследовании это эффект изучался с испытуемыми, которые выполняли 27 подходов в неделю на своих четырехглавых мышцах — квадрицепсов.
Через 16 недель испытуемые либо полностью прекращали тренировки на 32 недели (что привело к потере мышечного размера на 30%), либо продолжали тренироваться только с 3 подходами в неделю (1/9 первоначального тренировочного объема). И подобная поддерживающая нагрузка не привела к потере мышечного объема или силы.

Так что, достаточно просто отодвинуть некоторые мышцы на второй план. Это необходимо, если вы хотите добиться какого-либо прогресса.

Расставляем приоритеты

• Попытайтесь сократить свои желания и расставить приоритеты.
• Обычно мы чувствуем себя не слишком комфортно, когда приходится что-то исключать из тренировочной программы. Это неизбежно, но придется избавиться от некоторых упражнений, которые вам нравятся, в пользу главных приоритетов нового цикла тренировок.
• Важно признать это и принять акцент, который поможет достичь свою главную цель на новом этапе, иначе вы рискуете застрять, пытаясь сделать слишком много.

Как составить план тренировки самостоятельно

• 2 минуты чтения
• 1,1K просмотра
• Редакция Livelong. pro

Вам интересно, как тренера составляют планы тренировок по подготовке к триатлону и как составить план тренировки самостоятельно? В этом нет ничего сверхъестественного, но и не так просто, как кажется на первый взгляд.

Работа с тренером — самый оптимальный способ достичь желаемых результатов, но при всех достоинствах он может существенно ударить по вашему кошельку, особенно если тренер — настоящий профессионал своего дела. В качестве альтернативы можно почитать специальную литературу, которая поможет вам составить программу тренировок самому. Хотя стоит учесть, что, вероятнее всего, вам скоро надоест выполнять один и тот же комплекс упражнений, пусть даже удачно подобранных. Поэтому при возможности рекомендуем все же воспользоваться услугами профессионалов. Но если вы твердо решили справиться с этой нелегкой задачей своими силами и написать план тренировки самому, воспользуйтесь приведенными ниже рекомендациями.

Далее:

Поставьте четкую цель

При планировании коротких сетов (даже 30-минутных), а также для долгих занятий всегда ставьте правильную и понятную цель. В первую очередь определитесь, к какому соревнованию вы готовитесь: на длинную или короткую дистанцию. Если ваша цель большая и достижимая только в далекой перспективе, разбейте ее на более мелкие и реальные цели, которых вы сможете достичь уже в ближайшем будущем. Так вы будете двигаться вперед и при этом не потеряете мотивацию.

Распланируйте время тренировки

Главная задача здесь — эффективно использовать каждую минуту тренировочного времени, не забывая о разбивке упражнений на блоки. Прописывая каждую тренировку, отведите время для разминки, подготовки к основной части, непосредственно основной части тренировки и заминки. Учитывайте, что основной блок должен занимать не менее 50% всего времени занятия.

Разминка

Целью разминки является разогрев мышц перед нагрузкой и повышение общей температуры тела для следующей, более энергоемкой части тренировки. Не приступайте сразу к основной части, иначе резкое увеличение стресса для организма может привести к травмированию. Даже перед часовой тренировкой нужно провести как минимум 10-минутный разогрев. Для более длительного занятия оптимальной будет 15 минут разминки.

Подготовка к основной части

Подготовкой нередко пренебрегают, но она необходима для успешной тренировки. На этом этапе можно отработать правильную технику выполнения  и еще лучше прогреть мышцы. Так, на этапе плавания 25 метров можно выполнять упражнения и еще 25 метров просто плыть. Рекомендуется выполнять от 4 до 6 сетов с 15-секундным отдыхом. В подготовке к велогонке стоит сосредоточиться на проработке мышц каждой ноги по отдельности.

Основная часть тренировки

Вся тренировка должна строиться именно вокруг этого этапа. Работайте над отдельными параметрами: выносливостью, силой, мощностью, скоростью и т. д. Для достижения одних спортивных целей нужна постоянная интенсивность, для других оптимальным вариантом станет интервальная тренировка с периодическим нарастанием интенсивности и последующим коротким отдыхом.  Например, очень эффективной и при этом простой тренировкой будет минута высокой нагрузки — минута пониженной нагрузки (или 30 секунд очень активной работы — 30 секунд менее активной тренировки).

Заминка

Включите минимум 10-минутную заминку после часовой тренировки и увеличьте время заминки, в случае если провели более длительное занятие. Этот завершающий этап необходим для снижения сердечного ритма, расслабления всего тела, а также уменьшения риска травмирования и накапливания молочной кислоты в мышцах.  Активная заминка также помогает справиться с проблемой скопления крови (обычно это ухудшение оттока крови от нижних конечностей). Обязательно выполните растяжку основных мышц, активно задействованных во время тренировки, и выберите легкий восстановительный перекус не ранее чем через 30 минут после занятия.

Как составить план тренировок для себя, если вы никогда раньше не занимались спортом

Мы все пробовали в жизни какую-либо форму тренировок — урок зумбы с другом, пробную неделю в новом тренажерном зале по соседству или возможно, даже онлайн-класс по функциональной тренировке с другом, пока он находится в изоляции. Но установить режим? Это требует работы, в частности, понимания вашего тела и его потребностей, оценки доступного времени и пространства и выяснения того, что вам понравится, чтобы иметь возможность придерживаться этого. Если вы хотите составить для себя эффективный план тренировок, мы попросили двух экспертов по фитнесу и здоровью рассказать нам все, что вам нужно знать.

Поставьте цель

Самое главное, реалистичную цель, которая ставит вас в приоритет. Лучший способ убедиться, что вы придерживаетесь режима тренировок, — это решить начать тренироваться для себя, а не потому, что вы чувствуете какое-либо внешнее давление. Вы делаете вы. «Ваше тело заслуживает любви и заботы, если вы хотите всю жизнь быть в хорошей форме, здоровым и функциональным», — говорит Шветамбари Шетти, эксперт по фитнесу из Бангалора, Cure.Fit. «Цель может заключаться в том, чтобы сбросить жир, набрать мышечную массу, просто сохранить свой вес или даже подготовиться к большому событию. Если у вас есть цель, вы с меньшей вероятностью пропустите тренировку».

Выберите тренировку, которая вам действительно понравится

Ваш план тренировок не должен быть перегружен упражнениями с собственным весом, которые обычно становятся скучными и обыденными, особенно если вы пытаетесь мотивировать себя начать. «Начните свое фитнес-путешествие с того, что вам нравится», — предлагает Шетти. «Это могут быть танцы, бокс, занятия спортом или бег. Когда вам нравится занятие, вы будете заниматься им регулярно. Это начнет показывать результаты всего через несколько недель и будет мотивировать вас придерживаться своего плана, а затем переходить к другим упражнениям». Она также поощряет, чтобы человек в вашей жизни был вашим постоянным мотиватором, кем-то, кто помогает вам оставаться на правильном пути и поддерживает ваше настроение.

Убедитесь, что ваша неделя охватывает все основы фитнеса

«Каждому человеческому организму необходимо включать тренировки, которые охватывают все компоненты, связанные со здоровьем, такие как сердечно-сосудистая система, сила, гибкость и подвижность», — говорит Шетти. «Это означает, что ваш еженедельный распорядок дня должен включать кардиотренировки, такие как бег, быстрая ходьба, танцы или бокс. Он должен включать силовые тренировки, силу собственного веса или упражнения с отягощениями. Он также должен включать йогу и другие упражнения, которые охватывают гибкость и подвижность». Пробуйте что-то новое каждый день — в Интернете доступно множество подходящих для начинающих видеопрограмм — до тех пор, пока вы не сможете понять, что вам нравится.

Следите за тем, что вы едите до и после тренировки

Лучше всего принимать пищу перед тренировкой по крайней мере за 1–1,5 часа до того, как вы планируете тренироваться, чтобы вы были достаточно заряжены для тренировки, не чувствуя себя слишком сытым. «Ваш прием пищи перед тренировкой должен состоять из смеси сложных углеводов, белков и жиров, таких как бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром или арахисовым маслом, или ломтик хлеба с двумя цельными яйцами», — говорит диетолог и личный тренер из Мумбаи Сушмита. Тадхани. Прием пищи после тренировки имеет первостепенное значение для восстановления мышц. «У вас должно быть что-то, что быстро впитывается в ваше тело, например, протеиновый коктейль вместе со сладким картофелем, лебедой, ягодами или бананом».

Программа тренировок для начинающих, если вы хотите ускорить свой метаболизм

Шетти предлагает начать с быстрой ходьбы три раза в неделю по 30-45 минут и оставаться активным, чтобы пройти отметку в 10 000 шагов в день. «Через несколько недель или месяцев или около того добавьте силовые тренировки или упражнения с весовой нагрузкой. Сочетание кардио и силовых [тренировок] очень важно для сжигания жира и набора мышечной массы». Тадхани добавляет: «Когда вы только начинаете работать с весами, поднимайте как можно меньше веса и выполняйте как можно больше повторений, основываясь на программе упражнений, которую вы выполняете в течение дня. Делайте это в течение месяца, а затем начните попеременно делать кардио и тренировать две группы мышц в день».

Ваше тело разделено на различные большие группы мышц. Когда вы начинаете тренироваться, полезно сосредоточиться на определенных группах, таких как грудь и плечи, руки и спина, вместе в один и тот же день, в то время как пресс, корпус и ноги могут иметь отдельные дни. Это гарантирует, что вы тренируете все свое тело в течение недели. Тадхани предлагает также сосредоточиться на своей диете, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. «Здоровая диета является ключом к достижению любой цели в фитнесе. Пирамида фитнеса состоит из вашей диеты, за которой следуют физические тренировки и восстановление. Вам нужно увеличить потребление белка, когда вы включаете веса в свою рутину, так как вам нужно достаточное количество белка для восстановления мышц. Кроме того, потребление сложных углеводов и полезных жиров будет способствовать дальнейшему снижению веса и увеличению мышечной массы».

Программа тренировок для начинающих Если вы хотите нарастить мышечную массу

Если ваша единственная цель – нарастить мышечную массу, «просто добавляйте упражнения с отягощениями пять дней в неделю», – говорит Шетти. «Однако это не означает, что вы должны исключить кардио. Вы можете сделать короткую пробежку вместе с силовыми тренировками или уделить день кардиотренировкам. Лучше всего планировать ежедневные тренировки таким образом, чтобы обеспечить мышечную выносливость и мышечную силу». Тадхани рекомендует внимательно следить за тем, сколько вы поднимаете, чтобы принять принцип прогрессивной перегрузки. «Это означает, что вам нужно поднимать тяжелее каждый раз, когда ваше тело адаптируется к определенному весу. Например, если вы начнете с 10 кг для жима лежа, сначала вам будет трудно сделать 20 повторений. Когда это начинает казаться легким, тогда вы должны попробовать более тяжелый вес». Опять же, ваша диета играет ключевую роль в обеспечении того, чтобы вы видели результаты своих тренировок, а также сохраняли мотивацию. «Вам нужно будет потреблять большое количество белка, примерно 2 г на кг массы тела, углеводы должны быть умеренными, около 150-200 г, а жиры должны составлять примерно 100 г в день». Лучше всего обратиться к диетологу или использовать приложение для планирования диеты, которое может помочь порекомендовать идеальную пищу, которую вы должны потреблять каждый день вместе с тренировками, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

также прочитайте:

5 одобренные экспертные способы улучшения выносливости и усилителя в повышение вашей тренировки

Как поработать в небольшом пространстве, пока вы находитесь в блокировке

5 Важные вещи, чтобы рассмотреть прежде чем выбрать онлайн-видео о тренировках

10 проверенных способов получить мотивацию для тренировок

Найти мотивацию для тренировок не всегда легко, и если вы обнаружите, что постоянно отклоняетесь от занятий в тренажерном зале, вы не одиноки . На самом деле, 50% январских прихожан отказываются от членства в течение первых шести месяцев после начала занятий. Более того, по данным Всемирной ассоциации здоровья и фитнеса, 4% посетителей новогоднего спортзала уходят к концу января, а 14% — к концу февраля.

Кроме того, согласно исследованию NatWest, британцы тратят впустую 25 миллиардов фунтов стерлингов каждый год из-за неиспользованных ежемесячных платежей: «Типичный взрослый ежемесячно выплачивает 496 фунтов стерлингов в виде регулярных платежей, но 39 фунтов стерлингов идут на то, что они не делают». не использую или не хочу. Абонементы в спортзал (12%) возглавляют список неиспользованных расходов».

Так как же нам использовать наши абонементы, чтобы они не прожгли ненужную дыру в наших карманах? Ответ заключается в том, как получить мотивацию для постоянной работы. Мы собрали 10 лучших советов от экспертов по изменению поведения и упражнениям, чтобы вы не пропустили ни одного занятия.

1. Не полагайтесь на мотивацию

Проблема с мотивацией в том, что она непостоянна. Его никогда не будет рядом, когда он понадобится вам, чтобы получить мотивацию для работы. Поэтому лучше на него не полагаться. Даже у спортсменов и тренеров бывают дни с низкой мотивацией.

По словам автора бестселлеров Джеймса Клира, «если вы считаете, что вам нужно больше мотивации или больше силы воли, чтобы придерживаться своих целей, у меня есть хорошие новости. Вы не знаете. Мотивация — непостоянный зверь. В некоторые дни вы чувствуете вдохновение. Несколько дней нет. Если вы хотите последовательных изменений, последнее, на что вы хотите полагаться, — это что-то непоследовательное». Потребность в большей дисциплине, возможно, смещена, и наши усилия должны быть направлены на что-то другое.

• Помните, что мотивация мимолетна, это здорово, когда она есть, но когда ее нет, полагаясь на свои привычки и процессы, вы с большей вероятностью сможете пройти обучение.

2. Создайте свою среду для достижения успеха

Одна из ключевых составляющих успешного изменения поведения — настроить себя на успех. Будь то уверенность в том, что у вас есть тренажерный зал, в котором вам нравится тренироваться, или выделение времени в вашем расписании для этого.

«Когда я захотел начать постоянно пользоваться зубной нитью, — говорит Клир, — одним из самых полезных изменений, которые я сделал, было вынуть нить из ящика и положить ее рядом с моей зубной щеткой на прилавке. Это звучит глупо, но визуальная подсказка о том, что я вижу нить каждый раз, когда я чистила зубы, означала, что мне не нужно было помнить, чтобы вытащить ее из ящика». Не волнуйтесь, вам не придется разбрасывать гантели по дому, но разложить спортивную одежду, чтобы одеться, — не такая уж плохая идея.

«Благодаря этому простому изменению обстановки я упростил себе новую привычку, и мне не нужно было больше мотивации, силы воли, напоминаний на телефоне или стикеров на зеркале».

• Попробуйте разложить спортивную одежду накануне тренировки или наденьте ее, когда работаете дома. Это повысит вероятность того, что ваша быстрая сессия будет завершена, поскольку вы уже будете готовы к работе.

3. Используйте правило 10-минут

Еще один прием мотивации, который вы можете использовать, — это правило 10-минут. Это включает в себя говоря себе, что вы будете делать только 10 минут тренировки. Это может включать разминку и одно упражнение или, возможно, быстрый круг.

«Один из моих читателей использовал эту стратегию, чтобы сбросить более 100 фунтов», — говорит Клир. «Вначале он ходил в спортзал каждый день, но сказал себе, что ему нельзя оставаться там более пяти минут. Он мог пойти в спортзал, потренироваться в течение пяти минут и уйти, как только его время истекло. Через несколько недель он огляделся и подумал: «Ну, я все равно всегда сюда прихожу. Я мог бы также начать оставаться немного дольше. Через несколько лет вес ушел».

Клир говорит: «Мы редко думаем об изменениях таким образом, потому что все поглощены конечной целью. Но одно отжимание лучше, чем отсутствие упражнений. Одна минута занятий на гитаре лучше, чем ничего. Одна минута чтения лучше, чем никогда не брать книгу в руки. Гораздо лучше сделать меньше, чем вы надеялись, чем вообще ничего не делать».

• Если вам действительно трудно начать, скажите себе, что вам нужно заниматься всего пять или десять минут. Даже небольшое движение лучше, чем ничего.

4. Получайте удовольствие

Упражнения могут вызывать дискомфорт. Это нормальная часть подталкивания нашего тела к адаптации к новым движениям и интенсивности. Однако это не значит, что мы должны его ненавидеть. Согласно исследованию, Самоэффективность по сравнению с воспринимаемым удовольствием как предикторы физической активности , «Возможно, в первую очередь вмешательство должно быть направлено на увеличение удовольствия от физической активности. Большее удовольствие от физической активности, по-видимому, влияет на способность людей регулярно заниматься физической активностью». Проще говоря, если вы получаете удовольствие от тренировки, у вас гораздо больше шансов повторить новое поведение.


• Упражнения можно выполнять не только в тренажерном зале, возможно, вы предпочтете теннис с друзьями, чем приседания на стойке. Как бы вы ни решили переехать, наслаждение является ключевым фактором. Не давите на себя слишком сильно и получайте удовольствие, чтобы получить мотивацию для работы.

5. Согласование ценностей

Более глубокое осознание своих основных ценностей может гарантировать, что вы ставите цели в соответствии с ними и, в свою очередь, добиваетесь долгосрочных изменений в поведении. По данным Массачусетского университета, «мотивация к изменениям возникает, когда люди ощущают несоответствие между тем, «где они находятся и где они хотят быть». Когда клиенты осознают, что их нынешнее поведение ставит их в конфликт с их ценностями или мешает достижению поставленных ими целей, они с большей вероятностью испытывают повышенную мотивацию к важным изменениям в жизни».

Например, если вы действительно цените дружбу, но приступаете к программе упражнений, которая настолько изнурительна, что вы не можете проводить время с друзьями, у вас будет меньше шансов продержаться долго, когда вы пропускаете собираться вместе. И наоборот, если вы цените здоровье превыше всего, но иногда пропускаете занятия в тренажерном зале, то знание этих важных ценностей может повысить вероятность того, что вы соберете свою спортивную сумку и приступите к занятиям.

• Если у вас есть четкое «почему» для ваших новых привычек в отношении здоровья, которое соответствует вашим ценностям, это поможет в те дни, когда вам не хочется появляться. Выполните упражнение с карточками ценностей, выберите свои основные ценности и запишите их на видном месте, когда трудно выйти за дверь.

7. Планируйте заранее

Когда вы задаетесь вопросом, как получить мотивацию для тренировок, неудивительно, что четкая программа тренажерного зала поможет вам придерживаться тренировок. Независимо от того, планируете ли вы свое обучение самостоятельно или заручитесь поддержкой тренера, это может помочь вам оставаться подотчетным, когда мотивация ослабевает. План также будет учитывать ваши индивидуальные потребности, будь то наличие времени или финансовых ресурсов, и обеспечивать его реалистичность для вас.

По словам редактора MH по фитнесу Эндрю Трейси, «наличие плана избавляет от беспокойства по поводу того, что вы должны или не должны делать, то есть вам не нужно беспокоиться, и вы можете сосредоточиться на выполнении движений». Следовательно, меньше времени тратится на скитания по спортзалу, трату времени на размышления о том, что делать дальше.

• Составьте план тренировок, чтобы сэкономить время и сосредоточиться.

Junior Asiama / 500px//Getty Images

8. Будьте сами себе ди-джеем

Хотя плейлист тренажерного зала может быть вам не по душе, создание собственного сет-листа может значительно улучшить результаты тренировок и мотивацию. В недавнем исследовании было обнаружено, что «благодаря своим характеристикам ритма, музыкальности, культурному влиянию и связанным с ними факторам музыка может влиять на психологические аспекты, такие как мотивация, так что это может изменить перцептивные реакции во время упражнений, снизить уровень воспринимаемой нагрузки и увеличить осуществлять приверженность. Больше причин зарядить наушники перед походом в спортзал.

• Независимо от того, какой музыкальный жанр вы предпочитаете, создайте часовой плейлист из ваших любимых мелодий, чтобы вы могли отключиться во время сеанса и закончить его.

9. Придайте бодрости своим тренировкам

Кофе (или другой напиток, содержащий кофеин) также может принести пользу вашей тренировке. Согласно исследованию, «кофеин может улучшить физическую работоспособность при приеме внутрь в умеренных дозах (3-6 мг/кг массы тела)». Далее в нем говорится, что «другими аспектами, локализованными в ЦНС, являются уменьшение боли в скелетных мышцах и ощущение силы, что приводит к снижению восприятия усилий во время упражнений и, следовательно, влияет на мотивационные факторы для поддержания усилий во время упражнений». Это означает, что вы можете пробежать лишнюю милю, когда обычно выдыхаетесь.

• В умеренных количествах, возможно, включите кофеин в свой распорядок дня перед тренировкой. Однако будьте осторожны, так как большие количества могут быть опасны и негативно влиять на сон.

Getty Images

10. Сила в цифрах

Встреча с кем-то в спортзале в определенное время может заставить вас быть ответственным за явку. К тому же нет ничего хуже, чем быть вставшим. Согласно CDC, «когда вы и ваш приятель поощряете друг друга, вы будете работать усерднее (и получите лучшие результаты!). И нет ничего плохого в небольшом дружеском соревновании».

Вы также можете присоединиться к занятиям, которые помогут вам в ваших усилиях по фитнесу. В исследовании, в ходе которого Общество поведенческой медицины изучало влияние виртуально присутствующего партнера на мотивацию участников (продолжительность) во время аэробных упражнений, было обнаружено, что «упражнения с виртуально присутствующим партнером могут улучшить выполнение аэробных упражнений во всех аспектах».