Специально для женщин: 6 упражнений для красивых рук | Lifestyle
Есть множество способов для женщин эффективно подкачать руки, сделать их сильнее, красивее и выносливее. Ключевой способ – это силовые нагрузки!
Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц. Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия, даже в домашних условиях.
Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее.
Способ номер один – силовые нагрузки!
1. Тяга гантелей к подбородку
Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа.
Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.
- Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
- Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.
Для начала достаточно десяти повторений.
2. Сгибание рук за головой
Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.
- Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
- Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
- Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.
Повторяем десять раз.
3. Сгибание рук с гантелями
Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).
- Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
- Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
- Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди.
При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;Работает только локтевой сустав. Для начинающих количество повторений, до десяти раз.
4. Различные отжимания
Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.
Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.
- Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
- Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.
Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.
Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.
- Опорой являются колени и ладони;
- Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
- Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.
Отжимания являются очень эффективными, и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки.
Внимание! Девушкам, впервые приступившим к тренировкам, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант можно использовать и для разминки.
5. Планка
Любимое женщинами упражнение, позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы, сжигающее калории, формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук, а также с целью профилактики дряблости кожи.
- Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
- Стараемся удержать планку в течение минуты.
Повторяем три раза.
6. Подтягивание на турнике
Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.
Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.
При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.
Подробнее смотрите на видео:опубликовано econet.ruТренировка рук для девушек: 7 упражнений для рельефности
Kdpconsulting.ru
Стройное и подтянутое тело всегда притягивает взгляд, ведь куда приятнее смотреть на человека, в котором играет сила и здоровье. Однако современный мир и развитие общества привело к тому, что комфортные условия жизни и отсутствие каких-либо физических нагрузок, пагубно влияют на физическое развитие и здоровье нации. — неотъемлемая составляющая красивой фигуры. Но это вовсе не означает, что они должны быть «перекачанными». Обвивание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются.
Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.
Регулярно выполняя всего 7 эффективных упражнений (даже у себя дома), вы сделаете руки сильными, сохранив свою женственность.
Видео дня
Содержание Тренировка рук для девушек
Отжимания с узкой постановкой рук
Французский жим из-за головы
Отведение рук в позе планки
Подъемы рук ладонями вверх
Разведение рук в стороны ладонями вверх
«Молот»
«Переставки» Тренировка рук для девушек
Отжимания с узкой постановкой рук Встаньте в позу планки, ноги — на ширине таза, руки — уже плеч (А). Сгибая руки (локти прижаты к корпусу), опуститесь вниз (Б).
Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 отжиманий от пола. Отжимания с узкой постановкой рук (в отличие от других видов) могут еще больше ухудшить осанку (при наличии сутулости): из-за нагрузки мышцы груди начнут «стягивать» плечи вперед. Французский жим из-за головы Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, наклонив их от вертикали на 15–20° в сторону головы (А). Согните руки в локтях, пытаясь коснуться гантелями пола (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.
Отведение рук в позе планки Встаньте в позу планки с опорой на правую руку, в левую возьмите гантель весом 2–4 кг, ноги — на ширине плеч. Отведите прямую левую руку вперед (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13 повторов. Поменяйте руку, перехватив гантель. Не думайте, что превратитесь в обладательницу широких плеч, регулярно выполняя эти упражнения: заметное наращивание мышечной массы невозможно по гормональным причинам, зато красивый рельеф своих рук вы оцените очень скоро.
Подъемы рук ладонями вверх Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки держите вдоль тела (ладонями вперед). Поднимите прямые руки до уровня подбородка (как на фото). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.
Разведение рук в стороны ладонями вверх Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните руки над головой, отклоните назад корпус (А). Разведите руки в стороны (ладонями вверх) до параллели с полом (Б), затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторов.
«Молот» Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните руки вдоль тела (ладонями к себе). Согните руки в локтях (как на фото), вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 25–30 раз. Бицепс — двуглавая мышца. Она отвечает за сгибание руки, являясь «мышцей-антагонистом» для трицепса.
«Переставки» Встаньте в позу планки (А). Поочередно сгибая руки в локтях (Б), опуститесь в позу планки с опорой на предплечья (В).
Затем, поочередно выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторов. Трицепсы отвечают за то, насколько хорошо вы выглядите в платье без рукавов. Ваши руки не станут дряблыми, если вы тренируете трицепсы.
Здоровье, Красивые девушки
7 тренировочных движений для лучшего секса с девушкой сверху
Вы знаете, что секс с девушкой сверху сам по себе может быть настоящей тренировкой, но гибкость и сбалансированная сила в квадрицепсах и подколенных сухожилиях могут помочь вам удерживать положение без усилий. ноги преждевременно отказывают, по словам Дебби Хербеник, доктора философии, исследователя секса в Институте Кинси Университета Индианы и автора книги Тренировка Coregasm: революционный метод для лучшего секса с помощью упражнений.
Чтобы повысить силу там, где это необходимо, и развить гибкость бедер, выполняйте эти упражнения от одного из самых сексуальных сертифицированных фитнес-тренеров Instagram, Эйнсли Родригес (более известной как @HardCoreAinsley).
Для любого из следующих движений сделайте столько повторений, сколько сможете за 30–60 секунд.
Nomi Ellenson / Mosuno /Stocksy / Lauren Ahn
Розовый и черный спортивный бюстгальтер , APL, 55 долларов США; Розовые и черные леггинсы , APL, 98 долларов США; Белые кроссовки , APL, $195
1. Приседания до приседаний сумо
Номи Элленсон
Как выполнять: Примите широкую стойку стопы смотрят вперед. Держите грудь высоко и колени позади пальцев ног, согните оба колена примерно на 90 градусов. Выжмите пятки, чтобы вернуться в исходное положение, затем разверните пальцы ног примерно на 45 градусов и согните оба колена примерно на 9 градусов.
0 градусов, чтобы выполнить второй присед. Выжмите пятки, чтобы вернуться в исходное положение, и выполните одно повторение.
2. Приседания сумо Pulse-Back
Номи Элленсон
Как это делать: Примите широкую стойку, ноги развернуты наружу примерно на 45 градусов. Держите грудь высоко и колени позади пальцев ног, согните оба колена примерно на 90 градусов. Не вставая, разведите колени в стороны, затем внутрь. Продолжайте чередовать импульсы в каждом направлении.
3. Болгарский сплит-присед
Номи Элленсон
Как это делать: Встаньте в нескольких футах от стула и положите правые пальцы ног на сиденье. Согните переднее колено примерно на 90 градусов, удерживая колено за пальцами ног, а плечи сложите над бедрами.
Нажмите на переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя, и выполните одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько хотите, затем поменяйте сторону и повторите.
4. Выпад вперед-назад
Номи Элленсон
Как это делать: Встаньте, ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена под углом 90 градусов, удерживая плечи над бедрами, а переднее колено за пальцами передней ноги. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя, просто постукивая пальцами левой ноги в исходное положение, чтобы восстановить равновесие, затем сразу же сделайте большой шаг назад левой ногой. Удерживая плечи на бедрах, а переднее колено за передними пальцами ног, согните оба колена в положение 9.Угол 0 градусов для обратного выпада. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Сделайте столько повторений, сколько хотите, затем повторите на противоположной стороне.
5. Боковые выпады с чередованием
Номи Элленсон
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине бедер. Левой ногой сделайте большой шаг влево и согните левое колено примерно на 90 градусов, удерживая колено за пальцами ног. Отожмите левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя, затем повторите с противоположной стороны, чтобы завершить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.
6. Перекаты швейцарского мяча
Номи Элленсон
Как это делать: Начните в положении планки, поставив ступни на швейцарский мяч. Напрягите мышцы кора и согните колени к груди, чтобы катить мяч к рукам.
Вытяните ноги и выкатите мяч, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение.
7. Выходы на планку
Номи Элленсон
Как выполнять: Встаньте, поставив ноги вместе на один конец коврика, и положите на него по одной ладони. Отводите руки от ног, пока ваше тело не образует прямую линию между макушкой головы и пятками. Затем поднимите руки к ногам и встаньте прямо, чтобы завершить одно повторение.
Получите все ~FITSPIRATION~ прямо в своей ленте. Подпишитесь на Facebook.com/CosmoBod .
Подписывайтесь на Элизабет в Instagram и Twitter.
Элизабет Наринс
Старший редактор по фитнесу и здоровью
Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, и бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом. Следуйте за ней на @ejnarins.
7 упражнений, которые нужны всем низкорослым девушкам…
Может быть, вы ненавидите быть низкими и хотите быть выше. Может быть, вы не возражаете против того, чтобы быть низким, но ненавидите, как небольшой вес может выглядеть большим на вашем маленьком теле. В любом случае, вам больше не о чем беспокоиться. Вот несколько лучших упражнений для невысоких девушек, которые помогут вам повысить уверенность в себе и мышечную силу:
1 Как уменьшить талию
Если у вас маленькое телосложение, то вам, вероятно, не хочется иметь слишком много жира на животе, потому что на вас он будет более заметен, чем на высоких женщинах.
Чтобы сохранить талию тонкой, вы можете попробовать эти упражнения, которые включают в себя боковую планку, тайские планки, ветряные мельницы, круги двумя ногами, русские повороты, постукивания по планке и отбивные дрова стоя.
2 Как улучшить осанку
Если вы ненавидите, когда вас считают миниатюрной, есть несколько вещей, которые вы можете сделать. Несмотря на то, что вы не можете увеличить свой рост на четыре или пять дюймов, вы все равно можете выполнять упражнения, которые улучшат вашу осанку. Это может создать иллюзию, что вы стали на один-два дюйма выше, потому что вы больше не будете горбиться. Это видео поможет вам, показав, как выполнять U-образные ладони, перекаты крыльев, удары сердца, отжимания полукобры, пловцов, гекконов, парашютистов и птиц-псов.
3 Как казаться выше
Если вы хотите узнать немного больше об улучшении осанки, посмотрите это видео. Вы получите объяснение о том, как выбрать тренировочные движения, которые принесут пользу вашему крошечному телу и сделают его выше.
4 Как добиться пышных форм
В этом видео показано, как добиться пышных форм, если вы невысокого роста. Это побуждает вас работать над укреплением бедер, ягодичных мышц и верхней части тела. Первое упражнение включает в себя отдых на спине и подъем одной левой в воздух вместе с бедрами, а затем опускание бедер вниз. Не беспокойтесь, потому что остальные упражнения так же просты в освоении.
5 Как тренироваться дома
Если у вас маленькое телосложение, у вас могут возникнуть проблемы с набором мышечной массы. Тем не менее, это видео поможет вам. Во-первых, вы будете делать упражнение, которое включает в себя приседания и жим над головой, так что вы проработаете верхнюю часть тела и нижнюю часть тела одновременно. Вы даже можете попробовать держать вес, чтобы накачать плечи.
6 Как добиться тонкой талии
Вот еще одно видео, которое научит вас, как уменьшить талию и укоротить живот.
