Разное

Пауэрлифтинг

История пауэрлифтинга в древние времена

История спорта говорит о глубоких корнях силовых упражнений, из которых отпочковались современные остроспециализированные виды спорта: тяжелая атлетика, силовое троеборье (пауэрлифтинг), культуризм, вспомогательные силовые упражнения для других видов спорта, занятия для поддержания кондиции и реабилитации и т.д. Древние рисунки, мозаики, барельефы, письменные источники свидетельствуют, что уже в древние времена в Египте, Ираке, Китае и Греции мужчины демонстрировали свою силу, имено этот момент можно считать точкой отсчета истории пауэрлифтинга. В последние годы китайской династии Чу (1122-249 г.г. до нашей эры) призываемые в армию проходили испытания, в которые входила проверка способности поднимать большие отягощения.

Известно пристрастие к физическим упражнениям в Древней Греции. Сохранилось множество свидетельств о невероятных силовых достижениях. Например, великий греческий атлет Теаген (3 столетие до нашей эры) в возрасте девяти лет перенёс на значительное расстояние бронзовую статую. Большими физическими способностями отличался народ провинции Кротон, где появился самый известный в Греции силач Милон. Милон поднимал на плечи четырёхгодовалого быка и проходил с ним по всей окружности стадиона в Олимпии. В молодости Милон тренировался таким образом: ежедневно поднимал телёнка на плечи и проделывал с ним весь этот путь. Рос бычок, росла и сила Милона, поэтому его не без основания считают прародителем основных принципов развития силы — постепенности наращивания нагрузок, систематичности и нацеленности на перспективу.

В Олимпии был найден каменный блок весом около 143 кг, на котором высечен текст о том, что некий Бибон поднимал его одной рукой. Датированная IV столетием до нашей эры надпись на огромном камне в Санторине гласит, что Эумаст, сын Критобула, отрывал его от земли.В древнем Риме, где влияние греческой культуры было очень сильно, найдены интересные свидетельства, уже письменные. Сенека в начале нашего летосчисления в своем повествовании “Ад Луилиум Эпистулае Моралес” рекомендует тренироваться с отягощениями.

История пауэрлифтинга в средние века

В книге англичанина Томаса Элиота (1531 г.) имеется рекомендация молодежи работать с отягощениями из олова, а также метать тяжелые камни или жерди. Первым выдающимся силовым достижением в Англии был .результат Томаса Топхэма (1741 г.), который приподнял три больших бочки с водой весом почти 816 кг с помощью ремней, переброшенных через плечи. История нового времени знает множество достойных восхищения достижений силачей. Болыне всего их появилось в XIX столетии. Многие тогдашние силачи были тяжелыми, неповоротливыми, отличались именно грубой силой. Часто в рекламных целях они преувеличивали свои достижения, во время выступлений пытались обманывать публику, и таким образом породили недоверие у многих людей к силовым упражнениям, которое проявляется порой до сего времени.

Самым знаменитым силачом, изменившим историю пауэрлифтинга XIX века был канадец Луис Сир (вес 136 кг),который в 23 года — в 1886 году одержал победу над американцем Ричардом Пеннелом (40 лет, 81 кг). тяга однимлальцем — 2-47 кг; приподнимание веса — 1950 кг (считается самым высоким результатом в современной истории силовых упражнений). Соревновались атлеты и в силовой выносливости. Вот некоторые достойные уважения зафиксированные достижения: Уильям Коутуре при собственном весе 67,5 кг выжал одной рукой штангу весом 50 кг (1892 год): Хенри Сартериэл сделал 118жимов попеременно одной рукой со штангой весом 33 кг (1897 год): Джилмэн Лоу в 1903 году с помощью специального устройства поднял на спине 453,6 кг 1006 раз за 34 минуты и 35 секунд. Это достижение было превзойдено 1907 году Лу Тревисом, который тот же вес поднял 1000 раз за 9 минут.

На рубеже XX столетия грубые и бесформенные силачи стали выходить из моды. На смену бессистемным силовым упражнениям стали появляться новые виды спорта: тяжелая атлетика, бодибилдинг (культуризм), кондиционные виды силового тренинга. У истоков развития нового направления силовых упражнений стоял человек, которого сегодня считают основателем культуризма — это Юджин Сэндоу Он еще принадлежал к числу силачей прежнего типа, однако уже подчеркивал значение красивого сложения. Одним из любимых номеров Сэндоу было выступление с большой шаровой штангой (штанги с наборными дисками и разборные гантели появились спустя два десятилетия). Состояла она из грифа длиной 120 см и двух шаров диаметром 90 см. Ее Сэндоу аккуратно выжимал над головой одной рукой, затем ронял, тут же ловил и ставил на помост. После этого, к восторгу публики, шары раскрывались, и оттуда выходили два человека небольшого роста. Общий вес штанги и этих двух людей составлял 145 кг. Сэндоу внес огромный вклад в совершенствование методики силового тренинга, он одним из первых обосновал необходимость постепенного увеличения нагрузки увеличением веса снарядов или наращиванием числа повторений. Его идеи указали дорогу специалистам, которые начали совершенствовать методику упражнений с отягощениями и снаряды для их выполнения.

Инновации в пауэрлифтинге

Поскольку все упражнения выполнялись лишь в одном подходе, на одной тренировке атлет мог выполнять множество самых разных упражнений. В 1907 году Теодор Зиберт ввел два подхода к каждому упражнению, и это дало огромный толчок развитию силовых возможностей. Его методика предлагала три тренировки в неделю. В первую неделю выполняли упражнения для развития верхней части тела в пяти повторениях, нижней части — в десяти повторениях. Каждую последующую неделю число повторений увеличивалось на одно и так до достижения в каждом упражнении 10-20 повторений. После этого меняли штангу на более тяжелую, а число повторений снижали до исходного. Этот цикл повторялся снова и снова.

В истории силовых упражнений остались и другие славные имена: Боб Хоффман, он обогатил систему силовой тренировки методикой волнообразной интенсивности; Пири Рейдер, первым пропагандировавший систему множественных подходов в одном и том же упражнении; Джозеф Вейдер, который всю жизнь посвятил разработке методики культуристического тренинга и превращению его в самостоятельный вид спорта. Джо Вейдер одним из первых практиков пришел к выводу, что достижение большой силы практически невозможно без больших объемов мускулатуры, а этого можно добиться лишь с помощью значительных отягощении. Различные трактовки силы и силовых видов спорта появлялись на протяжении всего их развития, однако рождение современого силового троеборья (пауэрлифтинга) является результатом сведения воедино упражнений, которые на ранних этапах его формирования называли странными.

Так, ранее пауэрлифтинг, кроме традиционных ныне приседа, жима лежа, становой тяги, включал сгибания рук со штангой стоя (подъем на бицепс), сидя, жим из-за головы и т.п. Оригинальные упражнения пропагандировались первоначально в публикациях Сэндоу и других энтузиастов силовой подготовки, но в конце 40-х и начале 50-х годов обратили на себя внимание и почти одновременно обрели популярность в США, Канаде, затем в Англии, в Австралии, Швеции, Норвегии и ряде других стран. Первым в истории “чистым” пауэрлифтером считется Пол Эндерсон. Это был человек, который в этих “странных” упражнениях опередил время: он приседал с весом 360-410 кг, жим лежа выполнял с весом более 272,5 кг, тягу более 317,5 кг. Однако эти результаты он показывал в то время, когда пауэрлифтинг еще не был признан как вид спорта. Чтобы иметь возможность соревноваться. Эндерсон вынужден был прикладывать свою энергию в упорство на ниве тяжелой атлетики, в которой он добился лавров олимпийского чемпиона.

Современный пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг стал формироваться в современном его виде в конце 50-х и начале 60-х годов под весьма скромным руководством известных авторитетов в области тяжелой атлетики США. К середине 60-х годов были определены правила проведения соревнований, и стали проводиться регулярно чемпионаты национального уровня. Именно этот период истории пауэрлифтинга наиболее выразительный.

Пауэрлифтинг был близок к официальному признанию перед олимпиадой 1968 года в Мехико. Однако МОК лишь недавно в порядке экперимента признал пауэрлифтинг спортом. Это решение было затем отозвано по настоянию руководителей Международной Федерации тяжелой атлетики (ИВФ). Конечно, признание МОК не означает, что пауэрлифтинг тотчас же появится в программе Олимпиад, однако это важный шаг перед получением официального статуса олимпийского вида спорта.
Наибольшего развития пауэрлифтинг достиг на своей родине — в США. Соединенные Штаты могут похвастаться тремя (!) федерациями пауэрлифтинга: Федерация Пауэрлифтинга США, Американская Ассоциация бездопингового пауэрлифтинга и Американская Федерция Пауэрлифтинга, не осуществляющая допинг — контроля на своих соревнованиях.

В Международной Федерации пауэрлифтинга (ИПФ) представлена лишь одна — Федерация Пауэрлифтинга США (ЮСПФ), которая посылает своих атлетов на чемпионаты мира. Пауэрлифтинг в США может служить примером истинно демократического спорта: соревнования организуются на местном, региональном в пределах отдельных штатов, междуштатовом, национальном и межрегиональном уровне. Соревнования устраиваются среди юниоров, мужчин, лиц старше 40 и старше 50 лет и т.д. На соревнованиях любого уровня обычно выделяют так называемые “открытые” категории, участие в которых может принять любой человек из публики. На национальном уровне проводятся чемпионаты США среди учащихся средних школ.

В США Терри Тодд делал приседания свыше 340кг, жим лежа 225кг и тягу становую официально 331кг. Рони Рей был выдающимся титулованным силовиком, установившим много национальных рекордов, он выжимал 225кг при собственном весе всего 90кг. Дэйв Мойер приседал 205кг при его 56кг веса. В Канаде блистали Даг Хепбёрн и Бенуа Коте, два супертяжа. Хепберн выжимал 263кг и приседал 317.5кг, а Коте мог вытянуть 340кг. Позже были выступления таких уже известных атлетов как Пол Андерсон и Боб Пиплз. Они были фактически единственными, кто был там, когда все начиналось, и именно они помогли установить стандарты для других. В Австралии, Брюс Уайт тянул свыше 270кг при собственном вес всего 67кг, Рон Модра и Рэй Ригби также были видными пауэрлифтерами в конце 1960-х.

В Америке интерес к тяжелой атлетике постепенно шал на спад, а к бодибилдингу и пауэрлифтингу наоборот возрос. И в 1964 году прошел первый неофициальный чемпионат США (Йорк, штат Пенсильвания). Amateur Athletic Union (AAU) взяли всё под свой контроль и, как следствие, был проведен первый национальный чемпионат в 1965 году, на котором жим лежа, приседания со штангой, и становая тяга уже были соревновательными движениями.

В американском пауэрлифтинге использовались те же весовые категории, что и в тяжелой атлетике: 56кг, 60кг, 67кг, 75кг, 82.5кг, 90кг и супертяжелая весовая категория. В 1967 году была добавлена категория до 110кг.

В 1968 году, после Олимпийских игр, IWF добавили категории 52кг и 110кг. Класс 52кг был также добавлен и в пауэрлифтинге.

Рождение IPF

Уже основанная Международная федерация пауэрлифтинга проводит свой первый официальный чемпионат мира в 1973 году в Харрисбурге, в том же самом месте, где проходил и прошлый чемпионат мира год назад.

Несмотря на сделанные серьезные шаги что-то всё равно было не так, потому что из 43 участников 27 были американцами, а полутяжелый класс вообще состоял только из одних 6 американцев. Было очевидно, что необходимо разработать новые технические правила, которые бы устраивали абсолютно всех.

В июне 1974 г. Американская команда, хотя и в неполном составе, приехала в Ковентри, Англия, на международный турнир. Это были очень памятные моменты для британских поклонников пауэрлифтинга! Тинейджер Рики Крэйн (66кг), установил мировой рекорд в приседании — 232.5кг! Супертяжеловес Джо Уайт попытался присесть мировой рекорд 417.5kg (естественно без всяких комбезов и со 100%-ным доседом, прим. перев.), но не смог встать. Бад Равенскрофт выжал 222.5кг, показав отменное качество подготовки американских атлетов. Матч окончился вничью. Дело идет! Очередной успешный турнир, содействующий развитию международного пауэрлифтинга.

В ноябре 1974 года, чемпионат мира прошел в Йорке, Пенсильвания и из 75 участников 47 представляли США. В категории 90кг 7 атлетов были американцами. Подобный путь явно не способствовал привлечению других стран в новый вид спорта. В то время как Великобритания и остальные страны имели категорию до 52кг, у США её не было. Зато в 1973 году США ввела категорию до 100 кг. Ясно, что была необходима стандартизация.

В следующем 1975 году символом новых возможностей пауэрлифтинга стал город Бирмингем, Англия, где прошел очередной чемпионат мира. Вик Мерсер убедил помочь в его проведении всех известных людей города, местные клубы и пауэрлифтеров со всей страны. В результате чемпионат был показан по телевидению и прошел на таком высоком уровне, что именно он установил формат, на который ориентировались будущие организаторы турниров IPF, а сам Бирмингем стали называть «Меккой пауэрлифтинга».

Всего участвовало 16 стран, но чемпионами стали опять США, выиграв 8 категорий из 10! Но, безусловно, с ростом числа стран-участниц можно было ожидать перемен в этом.

В 1976 чемпионат мира IPF вернулся в США, опять в Йорк и большинство стран, участвовавших в Бирмингеме в 1975 году, прибыло в Йорк, надеясь на повторение того безупречно проведенного мероприятия в Англии. Они также надеялись, что с появлением технических правил IPF и подготовленных и квалифицированных судей все будут, наконец, соревноваться в равных условиях. И они не были разочарованы, зрители стали свидетелем превосходных выступлений. Все иностранные спортсмены прибыли с намерением сделать их присутствие более ощутимым для сильнейшей американской команды. И они достигли своей цели. Имея установленные правила, организацию самого высокого качества, и подготовленных судей, места на этот раз распределились более равномерно, чем было раньше.

Победа Великобритании, а также высокие результаты Финляндии, Швеции и Японии продемонстрировали США, что остальной мир наступает им на пятки уже в настоящее время.

На собравшемся конгрессе Vic Mercer из Великобритании был избран президентом IPF и все национальные делегаты были убеждены, что сейчас пауэрлифтинг движется в правильном направлении.

Примерно в это время в середине 70-х годов Европа добилась больших успехов в развитии спорта и международные соревнования вскоре стали регулярными событиями. Скандинавия особенно сильно вырывалась вперед, а Австралия, Новая Зеландия и Япония практически дышали ей в спину. Естественно, эта новость дошла до США и американцы заявили, что готовятся к следующему чемпионату мира очень серьезно и пообещали тяжелейшую борьбу.

В 1977 году чести проводить очередной чемпионат мира был удостоен австралийский город Перт. Это была очень хорошая новость, потому что можно было ожидать привлечения много новых стран из Азии и Океании. Поэтому, когда Австралия провела чемпионат, пауэрлифтинг начал быстро распространяться, а телевизионная трансляция чемпионата пробудила к нему интерес во всем мире. Хотя США по-прежнему являлись важным игроком, уже нельзя было не считаться с другими странами в их борьбе за спортивное признание. Американцы выиграли 6 категорий. Великобритания, Финляндия и Япония остальные четыре.

Чемпионат мира 1978 года был проведен в городе Турку в Финляндии. Финны продемонстрировали фантастическую организацию! По всему городу были расклеены плакаты турнира, чемпионат транслировался по ТВ, пришло очень много зрителей. Такое безупречное проведение установило планку будущим организаторам в Скандинавии, которые старались следовать именно ей. Это мероприятие стало самым лучшим и по качеству спортивных результатов и по уровню и размаху проведения, что явилось триумфом финской федерации, которая приложила к этому огромные усилия.

На чемпионате мира 1979 в Дейтоне, Огайо, США, уже было 102 участника, а сам турнир растянулся на 3 дня. Это явно свидетельствовало о росте IPF с самого момента её создания. И хотя США выиграли половину из всех категорий, не было уже никаких сомнений, что остальной мир их стремительно догоняет.

Таков был конец 70-х годов, спустя десятилетие, в котором пауэрлифтинг, после создания IPF, управляющей им, получил признание во всем мире. Но по мере того, как рос статус и престиж мировых чемпионатов, были и другие события в пауэрлифтинге, о которых нельзя не упомянуть.

Женский пауэрлифтинг

Первый женский мир состоялся в 1980 году в Лоуэлле, штат Массачусетс, США. Дальнейшие чемпионаты:

1981 Гавайи (США)

1982 Бирмингем (GBR)

1983 Аделаида (AUS)

1984 Санта-Моника (США)

1985 Вена (AUT)

1986 Хостра (SWE)

1987 Мельбурн (AUS)

1988 Брюссель (BEL)

1988 Сидней (CAN).

Команда США выиграла все чемпионаты, за исключением Аделаиды, уступив Австралии.

Уже очень много людей занималось пауэрлифтингом, включая юниоров и ветеранов. Поэтому решением IPF были добавлены отдельные классы и стали ежегодно проводиться для них отдельные чемпионаты мира. Уже в сентябре 1982 состоялся первый чемпионат мира среди ветеранов (Гринсборо, Северная Каролина, США), а в декабре 1983 – первый чемпионат мира среди юниоров – тоже в США, в Майами.

Эти чемпионаты были важными вехами в истории IPF, так что к середине 1980-х пауэрлифтинг был в полном рассвете сил. По мере своего развития IPF стала членом-основателем Ассоциации Всемирных Игр, организации, занимающейся неолимпийскими видами спорта. И в 1981 году на Всемирных Играх в американском городе Санта-Кларе уже был пауэрлифтинг как дисциплина.

Мужские чемпионаты

Мужские мировые чемпионаты продолжали успешно проводиться и далее. В 1985 году чемпионат мира прошел в Эспоо (Финляндия), в1986 — в Гааге, Нидерланды. Потом был Фредрикстад (Норвегия, 1987 год), и затем опять в Перте, Австралия, в 1988 году.

Чемпионат мира 1989 года стал первым опытом, когда были объединены мужские и женские чемпионаты и он был проведен в Сиднее, что в канадской провинция Новая Шотландия, на местом хоккейном стадионе. Успешный эксперимент продолжался всю неделю. Это было очень важным событием для истории IPF. Теперь было всё для того, чтобы IPF успешно развивала пауэрлифтинг, а сам вид спорта становился всё более и более популярным.

В начале 1990-х годов, и IPF и пауэрлифтинг были хорошо развиты и организованы, в результате чего на чемпионаты мира приезжало множество национальных команд, показывавших отличный уровень подготовки.

На чемпионате мира 1990 года в голландской Гааге основная борьба за золото развернулась между финнами и американцами, в итоге трофей всё-таки улетел в Америку.

Опять же в Европе в следующем году, на чемпионате мира в Эребро (Швеция) Хидеаки Инаба из Японии выиграл свой 17-й чемпионат за последние 18 лет. Его единственное поражение было в Далласе, 1984 г., когда страдая от тяжелейшей травмы плеча, он проиграл Чаку Данбару из США.

В это время Америка по-прежнему доминировала в пауэрлифтинге, производя одного золотого медалиста за другим каждый год. Керк Карвоски, «The Big Squatter», был совершенно не досягаем до соперников в первой половине декады, установив в 125кг классе мировой рекорд в приседании – 455кг в 1995 году. Дэн Остин, Дэйв Рикс и Эд Коэн помогали оставаться США на самом верху.

В следующем 1992 году чемпионат мира опять вернулся в Великобританию, во вновь открытую «National Indoor Arena» в Бирмингеме. Именно на этом чемпионате так называемая «жимовая майка» была одобрена конгрессом.

Кстати в этом же году растущая популярность жима лежа заставила IPF провести отдельный чемпионат мира по жиму, он прошел в тайваньском Тайбее. С тех пор это событие стало ежегодным, а в 2001 году регулярно начали проводить чемпионаты мира по жиму лежа и среди ветеранов. В 2009 к ним добавился юниорский жимовой чемпионат.

Со времени создания пауэрлифтинга и его популяризации во всем мире страны Восточной Европы проявляли к нему активный интерес и с 1996 года русские пауэрлифтеры постоянно были на месте победителей. Константин Павлов из России регулярно выигрывал чемпионат за чемпионатом, так же, как и поляк Анджей Станашек. Алексей Сивоконь из Казахстана уже был шестикратным чемпионом к 2000 году.

Возвращаясь к 1993 году, мужские и женские чемпионаты мира прошли в Jonkoping, Швеция, а 1994 году в Йоханнесбурге, что в Южной Африке. В 1995 году их принял финский город Пори, потом в 1996 году австрийский Зальцбург. В следующем году чемпионат мира состоялся в Праге, а затем в 1998 году переехал в Черкассы на Украину. В 1999 мир прошел в Тренто, Италия.

Женский чемпионат мира продолжал оставаться популярным и состоялся в Нью-Дели (Индия, 1991) и в Генте, Бельгия (1992). Проводились они отдельно от мужских, за исключением шведского Jonkoping в 1993 году. Далее были Токио, Буэнос-Айрес, Канада, Чикаго, Финляндия.

В эти годы русские выигрывали все весовые категории, исключением была лишь Райа Коскинен из Финляндии, которая ожесточенно боролась за медали в категории до 44 кг ежегодно. Китаянка Чэнь Чао из китайского Тайбэя выиграла много титулов в 90+ классе с 1992 года.

Новые Всемирные Игры

В это время сменился президент IPF. В 1995 году в финском городе Пори президентом был избран новозеландец Грэм Фонг и оставался им последующие 4 года. Следующая смена произошла в 2000 году, когда им стал Норберт Валаух из Австрии, который долго и упорно работал на этом посту до 2007 года. Тогда ему на смену пришел нынешний президент IPF Детлев Albrings из Германии, бывший генеральный секретарь федерации.

Понимая, что число участников мужских и женских мировых чемпионатов год от года будет только расти, IPF в добавлении к уже существующему юниорскому миру утверждает проведение юношеского чемпионата в 2001 году. Опять же с ростом популярности возрастной состав ветеранских турниров становился все более старше, вследствие этого утвердили возрастные категории MI (40-49 лет), MII (50-59лет), и MIII (старше 60 лет) для мужчин, и MI (40-49 лет), MII (старше 50 лет) для женщин.

В XXI веке и в 2000 году чемпионат мира прошел в Аките (Япония) в том самом выставочном центре, который на следующий год принял у себя Всемирные игры 2001.

На этих играх пауэрлифтинг имел огромный успех, и через четыре года, в 2005 году успех повторился на следующих играх в немецком городе Дуйсбурге.

На Всемирных Играх 2009 в Тайвани пауэрлифтинг был представлен еще большим числом спортсменов, чем раньше, это было очень хорошей рекламой для нашего вида спорта.

Возвращаясь к концу 90-х, следует отметить лидерство России, Украины и Польши. Именно они завоевали наибольшее количество золотых медалей и командных трофеев.

Победы стран Восточной Европы продолжились и после. В 2001 году в Соткамо (Финляндия), в 2002 в Тренчине (Словакия) и, наконец, в 2003 года в датском городе Вайле. Одним из постоянных победителей был Ярослав Олех из Польши, который будучи трижды серебряным призером, потом выигрывал подряд с 2002 по 2007 год.

Южная Африка приняла у себя чемпионат мира 2004 года (Кейптаун), в 2005 он прошел в солнечном Майами (штат Флорида, США). Теперь уже чемпионаты мира действительно проходили по всей планете, популярность пауэрлифтинга неуклонно росла.

В 2006 году чемпионат мира опять вернулся в Европу и на этот раз пошел в норвежском Ставангере. В этом году мужской и женский чемпионаты были опять совмещены, и данную модель решили оставить и в будущем, организация была высочайшего уровня. Россия и Украина не принимали участия из-за допинговой дисквалификации их сборных.

В 2007 году чемпионат мира остался по-прежнему в Европе, переместившись в горы Австрии в Солдон, где Эммануил Шайбер и его команда продемонстрировали отличную организацию и условия для спортсменов.

В следующем 2008 года мир состоялся в Канаде, городе Сент Джонс, а недавно, в 2009 году он прошел в Индии, Нью-Дели, где российская сборная, которую сильно подкосили дисквалификации, триумфально выступила.

Эта краткая история IPF подводит нас к 2009 года, когда пауэрлифтинг уже получил мировое признание и популярность спустя 38 лет после основания IPF. Об этом в 70-е годы можно было только мечтать.

Экипировка в пауэрлифтинге

На данный момент в пауэрлифтинге применяется следующая экипировка: бинты на колени и на запястья, майка для жима лежа, майки для приседаний и становой тяги, комбинезон для приседания, комбинезон для становой тяги и некоторые другие. Экипировка в пауэрлифтинге появилась с целью защиты от травм, при этом за счет жесткости ткани дала прибавку в 5-15 кг в каждом движении. Однако за последние годы производители экипировки для пауэрлифтинга так усовершенствовали свою продукцию, что средняя прибавка в каждом упражнении достигла 50 кг, а максимальная доходит до 150, в отдельных случаях — еще больше! Этот факт, а также тотальное использование допинга на любительском уровне при отсутствии эффективного контроля вызвали стремительный рост нормативов пауэрлифтинга за последние 10 лет.

Пауэрлифтинг и олимпийское движение

Большое количество федераций и правил делает практически невозможным включение пауэрлифтинга в Олимпийские игры. Однако пауэрлифтинг — часть Мировых Игр, проходящих под покровительством Международного олимпийского комитета. Международная федерация пауэрлифтинга (IPF), проводя международные соревнования, стремится их стандартизировать и включить пауэрлифтинг в Олимпийские игры.

Федерации

На сегодняшний день только в США насчитывается 23 организации, которые развивают пауэрлифтинг. Спортивные федерации США распространены следующим образом[1]:

В Европе ситуация несколько иная:

Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растет. Но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (International Powerlifting Federation, IPF). IPF считается единственной международной организацией в пауэрлифтинге, которая является членом Ассоциации Всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. Все остальные организации, которые называются «международными», не признаны ведущими мировыми спортивными организациями, поэтому их статус остается неопределенным с точки зрения мировой спортивной практики.

В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК. В соответствии с антидопинговой политикой, которую проводит МОК, IPF подписала кодекс WADA. Эти шаги, по мнению специалистов, являются действующими мероприятиями на пути признания пауэрлифтинга олимпийским видом спорта. По состоянию на 1 октября 2007 года членами IPF стали 108 стран мира.

Вслед за IPF по количеству стран-участниц расположились четыре организации: GPC (30), WPC (30), WABDL (28), WDFPF (23).

Международные федерации

International Powerlifting Association (IPA)

Revolution Powerlifting Syndicate (RPC)

Xtreme Powerlifting Syndicate (XPC)

International Powerlifting Federation (IPF)

Global Powerlifting Committee (GPC)

World Powerlifting Federation (WPF)

World Drug-Free Powerlifting Federation (WDFPF)

World Powerlifting Alliance (WPA)

World Powerlifting Congress (WPC)

World Association of Bench Pressers and Deadlifters (WABDL)

European Drug-Free Power Athletics Union

Алексей Сивоконь

Подобно тому, как имя Пеле символизирует величие футбола, в железном спорте тоже есть одно имя, которое представляет величие пауэрлифтинга: Сивоконь. Алексей Сивоконь, чемпион мира по пауэрлифтингу, родился в 1973году в Казахстане. Там он начал заниматься тяжелой атлетикой, еще при старой советской системе. Но полученная в 16-летнем возрасте травма колена приостановила его тренинг. К счастью, он открыл для себя пауэрлифтинг — и с тех пор началась история этого атлета, рост которого 163 см, вес — 66 кг.

1997 год был для него достаточно напряженным. В августе он поехал в Лахти, Финляндия, на Всемирные Игры, где в общем, зачете поднял 795 кг и установил мировой рекорд в жиме лежа — 202,5 кг. Затем, в ноябре, он побывал в Праге, Чехия, на мировом чемпионате 1997г, но заболел гриппом и поэтому был очень слаб. Несмотря на это препятствие, он все же в сумме показал результат 772,5 кг. На основе вычисления по особой формуле он был провозглашен лучшим пауэрлифтером в мире, Чемпионом Чемпионов. Однако, это еще не все.

Месяц спустя он принял участие в Чемпионате по жиму лежа, проводимом Международной Федерацией Пауэрлифтинга (IPF) в Ледьюсе, Канада. Там он установил новый мировой рекорд в жиме лежа. В ноябре 1998 года в возрасте 25 лет Алексей участвовал в Мужском Чемпионате мира IPF, проходившем в г.Черкасы, Украина. В сумме он установил мировой рекорд, равный 800 кг. Кроме того, он установил мировой рекорд в становой тяге — 316,5 кг — и был снова провозглашен Чемпионом Чемпионов.

Организм скажет спасибо. Чему базарносызганца «Медведь» научил

Беседу с базарносызганцем Александром Ежовым о здоровом образе жизни, увлечении пауэрлифтингом провел корреспондент «НВ».

Наш земляк – руководитель спортивного клуба «Медведь», который действует в здании клуба городского поселения (Базарный Сызган Ульяновской области).

– Что такое пауэрлифтинг?

– Пауэрлифтинг – это спорт, в котором нужно преодолеть наиболее тяжелый вес, причем для каждого спортсмена он разный. Пауэрлифтинг является весьма популярным видом спорта для сильных людей. Он состоит из трех направлений базовых силовых упражнений со штангой: жим лежа на горизонтальной скамье, становая тяга, присед со штангой на спине.

– Как давно вы увлекаетесь этим видом спорта?

– В пауэрлифтинг я пришел в 2012 году. Изначально моей целью было привести свое тело в форму. Немного похудеть, набрать мышечную массу. А что, как не тяжелая атлетика, подходит для этого? Я много времени потратил на изучение теории об этом виде спорта. Потом была задача отточить, наработать техническую часть. Ведь если выполнять упражнения неправильно, то вместо пользы вы получите серьезные проблемы со здоровьем. Как и любой вид спорта, пауэрлифтинг может принести как пользу, так и вред. Но я уверен, в этом виде спорта полезного больше, нежели вредного. Польза от пауэрлифтинга: вы становитесь намного сильнее и выносливее, вы имеете хорошее физическое развитие, что очень важно для здоровья. Вы развиваетесь не только физически, но и психологически. Обратите внимание, люди, занимающиеся пауэрлифтингом, не сомневаются в собственных силах, в меру самоуверенны и настойчивы. Вред от пауэрлифтинга: вы рискуете получить травмы. Также вы даете большую нагрузку позвоночнику, что может привести к межпозвоночным грыжам, смещениям дисков, значительную нагрузку на сердце. Поэтому прежде чем начать заниматься пауэрлифтингом, нужно убедиться, что ваше сердце здоровое и сможет выдержать значительные нагрузки. Именно поэтому когда на тренировки приходят молодые люди школьного возраста, то они обязательно должны представить справку с допуском к силовым тренировкам. Так, год за годом я все больше втягивался в пауэрлифтинг, в тренировки, в общение между спортсменами. Теперь это не просто занятия для приведения в норму, а часть моей жизни.

– Кто может заниматься таким «тяжелым» видом спорта?

– Наверное, тут главное не кто, а как. Именно вопросы о верном выполнении техники, питании, количестве нагрузок являются самыми важными. На тренировки приходят и юноши школьного возраста, и студенты, работающая молодежь. Даже есть семейные пары.

Когда появляется новый человек, то сразу видно, для чего он пришел, надолго ли задержится. В любом спорте, чтобы достичь хоть каких-то результатов, нужно работать, стараться и прислушиваться к тренеру и организму. Для каждого в нашем клубе я стараюсь подобрать оптимальную программу. Ведь все мы разные. Да, у нас не так много спортивного инвентаря, но мы используем по максимуму то, что есть. Мало того, стараемся что-то привнести новое, как-то модернизировать снаряды, чтобы стало лучше. Поэтому двери «Медведя» всегда открыты для желающих познакомиться с пауэрлифтингом.

– Присутствие спорта в жизни – это важно?

– Я считаю, что не особо важно, каким видом спорта вы будете заниматься. Самое главное – заниматься. Согласитесь, час, потраченный на тренировку, – это не так уж и много. Поэтому, когда мне говорят о том, что хотелось бы посещать занятия, подтянуть форму, избавиться от животика, но нет на это времени – я не верю. Это не что иное, как оправдание и проявление лени. Каждому организму полезна физкультура. Поверьте, если вы отведете в своей жизни место спорту, то организм обязательно скажет вам спасибо. Поэтому вперед, в зал за новыми победами и достижением великих высот!

Мария КОЛОДИНА

Фото из личного архива Александра Ежова

Что такое пауэрлифтинг? Силовая программа для начинающих

Опубликовано: март 2023 г.

К: Лиз Лоттс

Факт: если вы хотите нарастить силу, вы должны поднимать большие веса. В частности, вам нужно поднять самых тяжелых весов, с которыми вы можете справиться, или что-то еще, что доведет вас до усталости. Это не простая концепция. На самом деле, этот стиль тренировок настолько сложен, что стал международным видом спорта под названием пауэрлифтинг.

Но что, если у вас нет времени на ежедневные тренировки, как у профессионального спортсмена? Не бойтесь — пауэрлифтинг не требует долгих тренировок. С правильной силовой программой вы могли бы быть в тренажерном зале и выходить из него за 30 минут.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Получите все факты о пауэрлифтинге, и тогда вы сможете принять решение.

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг — это вид спорта, в котором спортсмены поднимают свой самый тяжелый вес за одно повторение, также известное как одноповторный максимум. В отличие от марафонца, которому нужна мускулатура выносливость , пауэрлифтинг спортсмены сосредоточиться на мышечной силы . Мышечная сила относится к способности генерировать максимальную силу.

На соревнованиях штанга используется для движений в пауэрлифтинге. Есть три основных упражнения в пауэрлифтинге:

1. Приседания на спине
2. Жим лежа
3. Становая тяга

Когда спортсмены-пауэрлифтеры соревнуются, они оцениваются только по выполнению этих трех упражнений. Атлету разрешается три попытки достичь своего одноповторного максимума. Оценки в пауэрлифтинге основаны на сочетании техники и поднятого веса. Спортсмены делятся на возрастные группы и весовые категории.

Почему пауэрлифтинг полезен для вас

Давайте проясним: все формы физической активности полезны для вас. Программа пауэрлифтинга особенно полезна, потому что включает в себя силовые тренировки. В рандомизированном контролируемом исследовании с участием мужчин в возрасте 50-79 лет прогрессивная тренировка с отягощениями в сочетании с ударной тренировкой поддерживала здоровую плотность костей всего за 18 месяцев. Наилучшие результаты были замечены, когда они тренировались не менее двух раз в неделю.

На самом деле, те, кто чаще тренировался, лучше поддерживали минеральную плотность трабекулярной кости поясничного отдела позвоночника на 3,9.-5,12% по сравнению с теми, кто не занимается спортом. И это еще не все — тренировки с отягощениями также помогают бороться с возрастным снижением мышечной массы и поддерживают равновесие.

Тем не менее, пауэрлифтинг имеет уникальные преимущества для всех возрастов. Приседания, жим лежа и становая тяга дают определенные преимущества в производительности. Например, доказано, что приседания увеличивают силу нижней части тела, что приводит к увеличению скорости бега и ловкости. Даже если вы не спринтер, приседания — это повседневная деятельность. Вы выполняете приседание каждый раз, когда садитесь в машину, садитесь на диван или идете в ванную. Укрепление квадрицепсов и ягодичных мышц с помощью приседаний со штангой поддерживает общую подвижность и функциональность, поэтому вы можете вести активный образ жизни.

Если вам нужно больше причин, чтобы стать тяжелоатлетом, вот хорошая: люди, которые занимаются пауэрлифтингом, лучше поддерживают мышцы спины, чем люди, которые не занимаются силовыми тренировками. Преимущества пауэрлифтинга в основном касаются стабильности спины, связанной с ходьбой по плоской поверхности, подъемом предметов с пола и перемещением предметов выше уровня глаз. Любой, кто весь день на ногах или имеет работу, требующую подъема тяжестей, должен серьезно подумать о тренировках по пауэрлифтингу, чтобы поддерживать комфортное движение.

Пауэрлифтинг и бодибилдинг

Хотя и пауэрлифтинг, и бодибилдинг являются соревновательными видами спорта, требующими поднятия тяжестей, между ними есть заметные различия. У пауэрлифтеров и бодибилдеров разные цели, разные техники тренировок и разные стандарты соревнований.

Пауэрлифтинг

• Цель: Пауэрлифтинг направлен на наращивание мышечной силы для подъема с максимальной нагрузкой. Это очень целеустремленный вид спорта.
• Техника тренировки: Вообще говоря, пауэрлифтеры используют малый диапазон повторений с большими весами и делают длительные периоды отдыха между подходами.
• Соревнования: Пауэрлифтеры оцениваются по их способности поднимать тяжести с хорошей техникой. Чем больший вес спортсмен может поднять при соблюдении критериев техники, тем больше очков он заработает.

Бодибилдинг

• Цель: Бодибилдеры хотят нарастить мышечную массу при одновременном уменьшении жировых отложений, чтобы достичь максимально возможной эстетики.
• Техника тренировки: Используя сочетание штанг, гантелей и тренажеров, бодибилдеры поднимают умеренно тяжелые веса с большим числом повторений. Они, как правило, выполняют гораздо больше упражнений, чем пауэрлифтеры. Кроме того, периоды отдыха короче; между подходами всего 1-2 минуты.
• Соревнование: Бодибилдеры оцениваются на сцене, где они работают над серией поз, чтобы продемонстрировать свои размеры и четкость мышц. Судьи оценивают участников, сравнивая их позирование и общее телосложение.

Факт или миф: пауэрлифтинг и Олимпийские игры

Хотя вы, возможно, слышали, что пауэрлифтинг сравнивают или называют олимпийской тяжелой атлетикой, не путайте их! В то время как оба вида спорта и тренировки подчеркивают общую силу, пауэрлифтинг немного менее техничен и фокусируется на трех основных упражнениях и может быть менее требовательным к телу. Это также не официальный олимпийский вид спорта. Поэтому, если вы пытаетесь включить в свои тренировки определенный тип силовых упражнений, вам может подойти пауэрлифтинг.

Как ты попал в пауэрлифтинг?

Хотите верьте, хотите нет, но пауэрлифтинг подходит для всех уровней физической подготовки. И вам не нужно соревноваться, чтобы получать удовольствие от спорта. Тем не менее, вам нужно убедиться, что ваша форма находится на высоте. Поскольку пауэрлифтинг включает в себя технические упражнения с очень тяжелыми весами, необходима правильная форма. Если вы не можете комфортно выполнять становую тягу или вы новичок в силовых тренировках, инвестируйте в тренера по пауэрлифтингу. Тренер может не только помочь с формой, но и обеспечить дополнительную мотивацию к тренировкам, необходимую для того, чтобы придерживаться нового режима.

Другие предметы первой необходимости, которые могут вам понадобиться для начала вашей программы силовых тренировок:

• Стойка для штанги
• Силовая скамья
• Штанга для пауэрлифтинга (45 фунтов)
• Диски для утяжеления штанги
• Предохранительные зажимы для фиксации весовых пластин
• Обувь на плоской подошве с хорошим сцеплением
• Тяжелоатлетический пояс
• Наколенники
• Наручные бинты
• Мел для облегчения захвата грифа

Упражнения по пауэрлифтингу для начинающих

Независимо от того, есть ли у вас наставник или нет, новички могут легко запутаться в программировании своих тренировок по пауэрлифтингу. Откровенно говоря, пауэрлифтинг — один из самых простых видов спорта, так что будьте проще. Средний атлет хорошо справляется с пятидневным сплитом. Пятидневный сплит означает, что вы тренируетесь в течение пяти дней и отдыхаете в течение двух дней. Ваш пятидневный сплит будет включать:

• 3 дня работы с почти максимальной интенсивностью = 70-90% от вашего максимального веса для приседаний со спиной, жима лежа и становой тяги с меньшим диапазоном повторений
• 2 дня работы с умеренной интенсивностью = 40-70% от вашего максимального веса с теми же упражнениями или их вариациями с более высоким диапазоном повторений

Дополнительные упражнения могут и должны быть включены в любую вашу тренировку. Как правило, эти вспомогательные упражнения представляют собой вариации приседаний со спиной, жима лежа и становой тяги. Однако они также могут включать изолирующие упражнения для более мелких мышц и групп мышц, таких как трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы. В любом случае вспомогательная работа предназначена для укрепления мышц, поддерживающих три основных упражнения. Например, гудморнинг прорабатывает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Эти мышцы должны быть сильными и стабильными, чтобы вы могли выполнить свою лучшую становую тягу.

Теперь, когда вы знаете, что входит в программу пауэрлифтинга, давайте составим примерную неделю:

День 1 (почти максимальная интенсивность):

Жим лежа – 4–6 подходов по 1–4 повторения с 80% максимального веса.
Жим лежа узким хватом – 4-6 подходов по 1-4 повторения с 80% от максимального веса
Жим на наклонной скамье – 3 подхода по 6-12 повторений с 60% от максимального веса
Тяга вниз на трицепс (скакалка) – 3 подхода по 6-12 повторений с 40% от максимального веса

День 2 (около-максимальная интенсивность):

Приседания со штангой на спине – 4-6 подходов по 1-4 повторения с 80% от максимального веса
Фронтальные приседания – 4-6 подходов по 1-4 повторения с 75% от максимального веса
Болгарский сплит-присед с гантелями – 3 подхода по 6-12 повторений (каждая нога) с 50% от максимального веса
Разгибание одной ноги – 3 подхода 6-12 повторений (каждая нога) с 40% от максимального веса

День 3:

Отдых

День 4 (Умеренная интенсивность + вспомогательная работа):

Становая тяга в стиле сумо – 4 подхода по 6-12 повторений с 60% максимальный вес
Становая тяга с гантелями в шахматном порядке – 4 подхода по 10 повторений (каждая нога)
Гудморнингс – 4 подхода по 10 повторений
Тяга блока сидя – 3 подхода по 12 повторений

День 5 (Умеренная интенсивность + вспомогательная работа):

Жим лежа с паузой – 4 подхода по 6-12 повторений с 60% от максимального веса
Разведение рук на блоке – 4 подхода 10 повторений
Разведение рук на тросе – 4 подхода по 10 повторений
Мощные отжимания – 3 подхода по 12 повторений

День 6 (почти максимальная интенсивность + работа с аксессуарами):

Становая тяга – 4-6 подходов по 1-4 повторения при 85% от максимального веса
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6-12 повторений
Сгибания мышц бедра лежа – 4 подхода по 6-12 повторений
Махи гири/махи гантелей бедрами – 3 подхода по 12 повторений

День 7:

Отдых

Совет: не знаете, какой у вас максимум на одно повторение или как выполнять некоторые из этих упражнений? Эти инструменты от NASM могут помочь вам рассчитать ваш одноповторный максимум и показать вам, как именно выполняются эти упражнения. Если вы все еще не уверены в какой-либо из этих тренировок, возможно, пришло время проконсультироваться с личным тренером, который поможет вам в пауэрлифтинге.

Как улучшить свои результаты в пауэрлифтинге

Вы усердно работали, и основные пятидневные занятия были разделены на науку. Что теперь? Как только вы станете более серьезно относиться к своим тренировкам по пауэрлифтингу, вы захотите извлечь из них максимальную пользу. Несмотря на то, что вы не можете стать сильнейшим лифтером за одну ночь, вы все же можете увеличить прирост силы с помощью нескольких ключевых стратегий.

• Будьте конкретны. Футболист не тренируется бить по бейсбольному мячу, потому что это не его вид спорта. Так что, если вы собираетесь соревноваться в пауэрлифтинге, вы должны много практиковаться в приседаниях со спиной, жиме лежа и становой тяге. Этих упражнений конкретных для спорта, что означает, что вы должны практиковать эти точных упражнений.

• Постепенно перегружайте мышцы. Чтобы стать более сильным атлетом, вам необходимо постоянно увеличивать нагрузку (то есть вес) на свои мышцы. Увеличение весовой категории на 10% по сравнению с неделей является безопасной и разумной суммой. Слишком быстрое добавление слишком большого веса может привести к переутомлению мышц.

• Жесткое восстановление. Восстановление — это то, чем вы занимаетесь вне тренажерного зала, чтобы отдохнуть и набраться сил, и оно должно быть неотъемлемой частью вашей программы тренировок. Это включает в себя адекватное питание, сон 7-9 часов.часов в сутки и планируйте перерывы в тренировках, чтобы избежать перетренированности. Большинству спортсменов восстановление дается сложнее, чем тренировки. Ваш дух соперничества проявляется и заставляет вас чувствовать себя непобедимым. К сожалению, каким бы сильным лифтером вы ни были, никто не является исключением, когда дело доходит до отдыха. Поиск способов восстановить мышцы после тренировки будет ключом к вашему успеху в пауэрлифтинге.

• Дополните свое питание. Иногда трудно получить все необходимые питательные вещества из обычного плана питания. Обычному атлету, например, требуется около 2,3-3,1 грамма белка на килограмм веса тела. Для достижения этих целей вам может понадобиться концентрированная добавка сывороточного протеина. Несколько рандомизированных контролируемых исследований показали, что белковые добавки значительно поддерживают сухую мышечную массу во время длительных тренировок с отягощениями.
Креатин

— еще одна добавка с научно изученными результатами, специально предназначенная для упражнений по пауэрлифтингу. В одном исследовании приняли участие 22 тяжелоатлета, выполнявших одноповторный максимум в приседаниях со штангой на спине и жиме лежа. Субъекты, принимавшие креатин, увеличили максимальный результат в приседаниях со спиной на 13,4% и увеличили максимальную силу в жиме лежа на 5,9%. %.

Также важно помнить, что вы не хотите поддерживать только свои мышцы, вы хотите поддерживать все свое тело, включая кости! Ваши мышцы и кости работают вместе, чтобы держать вас в вертикальном положении и сильным. В то время как тренировки с отягощениями положительно влияют на общее состояние здоровья костей, существуют определенные формулы, которые могут еще больше улучшить вашу тяжелую работу в тренажерном зале. Поддерживающая кости комбинация коллагена, кальция, магния и кремния была клинически изучена для улучшения плотности и прочности костей, что облегчает выполнение упражнений по пауэрлифтингу и достижение поставленных целей.

По знаку, собираться, подниматься!

По правде говоря, пауэрлифтинг ничем не отличается от любого другого вида спортивной тренировки. Ваши тренировки по пауэрлифтингу должны быть конкретными, ваша интенсивность или рабочая нагрузка должны постепенно увеличиваться, а ваше питание должно быть точным, наряду с увлажнением и сном. О, и не забудьте повеселиться! Пока вы любите пауэрлифтинг и получаете от него удовольствие, вы будете продолжать видеть результаты.

Об авторе : Лиз Лоттс — сертифицированный NASM персональный тренер и студент диетологии. Она участвовала в национальных чемпионатах США по триатлону и финишировала в нескольких полных и полумарафонах. В настоящее время Лиз работает над тем, чтобы стать зарегистрированным диетологом, чтобы помогать другим спортсменам, занимающимся выносливостью, работать на пике формы. Когда она не тренируется и не учится, Лиз пишет о здоровье, еде, фитнесе и способах сэкономить деньги.

Полномочия/степени: NASM-CPT; Сертифицированный фитнес-тренер Orangetheory; Квалифицированный тренер TRX; Бакалавр в области рекламы, маркетинга и коммуникаций; Аспирант.

Ссылки

• Daly RM, et al. «Влияние частоты упражнений и объема тренировок на изменения костей после многокомпонентных упражнений у мужчин среднего и старшего возраста: вторичный анализ 18-месячного рандомизированного контролируемого исследования». Кость . Июль 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33836310/
• Hummer E и др. «Добавка креатинового электролита улучшает анаэробную мощность и силу: рандомизированное двойное слепое контрольное исследование». J Int Soc Sports Nutr . Май 2019 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31126306/
• Ягер Р. и др. «Стенд Международного общества спортивного питания: белок и упражнения». J Int Soc Sports Nutr. , июнь 2017 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/
.
• Мортон Р.В. и др. «Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых». Br J Sports Med . Март 2018 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436/
• Пайор К. и др. «Влияние пауэрлифтинга на частоту болей в опорно-двигательном аппарате». Журнал образования, здоровья и спорта . Май 2019 г. https://apcz. umk.pl/JEHS/article/view/6874
• Фу С. и др. «Упражнения и саркопения». Дж Клин Денситом . Октябрь 2015 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26071171/
• Шеррингтон С. и др. «Упражнение для предотвращения падений пожилых людей, живущих в сообществе». Кокрановская система базы данных, версия . Январь 2019 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/
• Спирс Д. и др. «Одностороннее и двустороннее обучение приседаниям для силы, спринта и ловкости у игроков академии регби». Дж Прочность Сопротивление Рез. , февраль 2016 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26200193/
.
• «Библиотека упражнений NASM». https://www.nasm.org/exercise-library
• «Калькулятор одного повторения на максимум (1ПМ)». https://www.nasm.org/resources/one-rep-max-calculator

Научный обзор: Майкл А. Смит, доктор медицины

К: Лиз Лоттс

Нравится то, что вы читаете?

Читать Далее

Разница между бодибилдингом и пауэрлифтингом

Когда дело доходит до силовых тренировок с отягощениями, существует бесчисленное множество методов и стилей, разработанных за эти годы. Кажется, ни один из них не сравнится с чистой популярностью бодибилдинга и пауэрлифтинга , двух стилей тяжелой атлетики, которые больше похожи, чем различаются; тем не менее, большинство тех, кто следует тому или другому, кажется, верят, что они не похожи друг на друга, что вызывает своего рода обиду на другую группу лифтеров.

В бодибилдинге особое внимание уделяется эстетике , совершенствованию тела и акценту на симметрии, размерах и четкости, используя комбинацию легковесов и тяжеловесов в тренажерном зале для достижения желаемых целей.

Пауэрлифтинг измеряет индивидуальную силу и форму , отдавая предпочтение в основном очень тяжелому весу в тренажерном зале, а образ тела и симметрия обычно отходят на второй план.

Поскольку обе формы тяжелой атлетики имеют свои преимущества и недостатки, индивидуальные цели в эстетике или силе, общее мышление и мысли о долголетии будут определять, к какому стилю он или она будет тяготеть.

Определение целей в области силы/эстетики

Без сомнения, самым важным решающим фактором для человека, который хочет выбрать между бодибилдингом и пауэрлифтингом, являются его цели, будь то как можно сильнее или выглядеть как можно лучше по возможности .

Хотя некоторое совпадение существует, и можно быть сильным и иметь хорошее телосложение, более чем вероятно, что новичок предпочтет один стиль другому. Тренировки по бодибилдингу включают в себя большое количество объем и меньше частота, что означает меньше подходов и больше повторений (где-то между 8-20 повторений в 3-4 подходах для любого заданного упражнения), а также проработку только одной группы мышц в неделю (т.е. день груди, день рук , и т. д). Он также включает в себя большое разнообразие упражнений, обычно начиная со среднего веса и комплексных упражнений (которые требуют большего задействования мышц) и переходит во множество изолирующих упражнений с более легким весом. Хотя было доказано, что эта форма тренировок увеличивает размер мышц (Мерритт и Грег, 2016), это не сильно повысит прочность.

Тем не менее, для бодибилдеров это не имеет большого значения, так как их основная цель — нарастить мышцы настолько большими/симметричными, насколько это возможно, чтобы в конечном итоге сесть на диету, чтобы продемонстрировать большую четкость и выйти на сцену соревнований, чтобы соответствовать телосложению других бодибилдеров в той же весовой категории. Тренировочный стиль пауэрлифтера сильно отличается от стиля бодибилдера, он сосредоточен на том, чтобы сделать максимально сильным за счет меньшего объема и большей частоты в виде очень малого количества повторений и большого количества подходов (где-то между 1-5 повторениями на 8-10 подходов) и отработка движения два-три раза в неделю.

В отличие от бодибилдинга, пауэрлифтинг не сосредотачивается на проработке одной группы мышц за раз, а вместо этого фокусируется на лишь нескольких упражнениях (в основном жим штанги лежа, приседания со штангой на спине и становая тяга). Поднимаясь таким образом, пауэрлифтер может очень быстро и эффективно увеличить свою силу без необходимости набирать массу. Как и у бодибилдера, конечная цель пауэрлифтера — выйти на сцену соревнований и проверить свои силы, чтобы увидеть, какой вес они могут поднять между жимом лежа, приседанием и становой тягой. Хотя ни один из стилей не превосходит другой, у обоих есть свои достоинства, в зависимости от цели человека.

Определение повседневного мышления

Цели всегда важны, когда вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой, чтобы определить, какой стиль тренировок выбрать, но не менее важно достичь их и оставаться там. Повседневное мышление лифтера и то, как он проживает свою жизнь, помогут определить, какой стиль подъема им больше всего подходит.

Программа бодибилдинга

Бодибилдеры обычно ведут более строгий образ жизни, в основном связанный с диетой. Для натурального бодибилдера 12 месяцев обычно делятся на две фазы: фаза набора массы , цель которой состоит в том, чтобы съесть небольшой избыток калорий, чтобы нарастить мышечную массу, а также ограничить набор жира, и фаза сокращения , где цель состоит в том, чтобы сжечь жир, накопленный во время набора массы, при сохранении мышечной массы (ведущая к лучшему и в целом более мускулистому телосложению, чем годом ранее).

Для спортсмена, который соревнуется на сцене, чтобы иметь лучшее телосложение в своей весовой категории, урезанная часть диеты чрезвычайно важна и трудна для правильного выполнения. Известен как «подготовка» бодибилдеру необходимо начать считать калории (если он еще этого не сделал) как можно точнее. Это означает использование пищевых весов для каждой тарелки с едой, приготовление еды на неделю в день, чтобы упростить процесс, и ограничение питания вне дома, поскольку еда, приготовленная не ими, может содержать больше калорий, чем они хотят.

Программа пауэрлифтинга

Образ мышления пауэрлифтера совершенно иной (и гораздо менее строгий) по сравнению с бодибилдером в повседневной жизни. Поскольку их основной задачей является набрать как можно больше сил, им не нужны диеты. Пока они едят как можно больше пищи и становятся сильнее, ничего не нужно менять. Совсем недавно пауэрлифтеры стали питаться более здоровой пищей, но при этом потреблять большое количество калорий, в то время как в прошлом обычной практикой было употребление нездорового количества нездоровой пищи, потому что для пауэрлифтеров не так уж важна прибавка в весе.

Пауэрлифтеры также имеют то преимущество, что им не нужно ходить в спортзал так часто, как бодибилдерам. Поскольку пауэрлифтеры в основном тренируют жим лежа, приседания и становую тягу в один и тот же день, их тело и центральная нервная система будут нагружены в течение следующих 48–72 часов, а это означает, что они могут ходить в спортзал только 3-4 раза в неделю по сравнению с бодибилдерами. которые ходят 6-7 раз в неделю. С таким разным повседневным подходом к тренировкам интересно подумать, что у обоих очень похожая конечная цель — соревноваться с другими и быть оцененным перед аудиторией.

Определяющие мысли о долголетии

Последний аспект обоих стилей тренировок, который обычно обсуждается, — это их влияние на продолжительность жизни человека и общее состояние здоровья . Нет никаких сомнений в том, что те, кто выберет любой стиль тренировок и будет придерживаться его, ощутят пользу для здоровья, но оба имеют свои возможные негативные побочные эффекты, если зайти слишком далеко.

Минусы бодибилдинга

Для простоты эти негативные побочные эффекты, которые могут возникнуть при тяжелой атлетике, будут ограничены натуральными атлетами, поскольку стероиды имеют свой собственный длинный список рисков и побочных эффектов. Легко думать, что бодибилдеры ведут более здоровый образ жизни, поскольку они чаще тренируются и имеют относительно низкий процент жира в организме. Хотя у бодибилдеров, как правило, более здоровая сердечно-сосудистая система, а также более низкий уровень холестерина и артериального давления, чем у пауэрлифтеров, некоторые заходят слишком далеко от диеты и физических упражнений для бодибилдинга.

При переходе от фазы набора массы к фазе сушки бодибилдеры нередко сокращают ежедневное потребление калорий вдвое, переходя от небольшого профицита к дефициту, который можно рассматривать как голодание. Желая сжечь лишний жир как можно быстрее, кардио будут добавлены в их распорядок дня, чтобы помочь ускорить процесс, который может показаться полезным, но если его не сделать должным образом, это может привести к проблемам.

Когда резко сокращаются калории и сразу добавляются кардио, это приводит к резкому скачку в кортизол , также известный как гормон стресса. Этот гормон контролирует все, начиная со сна, иммунной системы и заканчивая нашим аппетитом, и является причиной того, что экстремальные/голодные диеты могут привести к постоянной усталости, непостоянному сну и повышенной восприимчивости к болезням/травмам.

Минусы пауэрлифтинга

У пауэрлифтинга есть свои демоны на другой стороне спектра. Как указывалось ранее, здоровое питание начинает завоевывать популярность в сообществе пауэрлифтеров, но его все еще затмевает тип питания, известный как 9.0052 «если это соответствует вашим макросам» , где фрукты и овощи заменены пирогами и пиццей, чтобы подпитывать их тренировки. Наряду с отсутствием сердечно-сосудистой активности (поскольку им не нужно делать кардио для достижения своих целей), многие пауэрлифтеры могут выглядеть так, как будто они даже не тренируются, с высоким уровнем жира в организме и низким уровнем кардио-выносливости.

Травмы также чаще встречаются в пауэрлифтинге по основной причине того, что они постоянно испытывают свое тело и заставляют себя поднимать больший вес. Хотя это редко, серьезная травма может произойти, как у одного такого человека, который перенес спонтанную спинальную субдуральную гематому (сгусток крови, сдавливающий спинной мозг) из-за пауэрлифтинга, и ему потребовались месяцы постельного режима, а также внутривенное введение стероидов, чтобы остановить сильные головные боли и боли в спине. боль (Парк, Лим, Ю, 2011). Конечно, при правильном и разумном выполнении пауэрлифтинг и бодибилдинг могут быть очень полезными для здоровья и даже продлить вашу жизнь.

Возьмите домой сообщение

Большинство новичков будут тяготеть к одному стилю тяжелой атлетики, а не к другому, в зависимости от их целей в силе или эстетике, общего мышления/дисциплины, которую они готовы посвятить, а также их мнения о долголетии, вызванном упражнениями. Хотя оба стиля имеют свои положительные и отрицательные стороны, в целом ни один из них не может считаться лучшим. При правильном выполнении оба упражнения могут увеличить силу и размер, улучшить вашу диету и повседневную жизнь, а также помочь вам оставаться здоровым. Стоит также отметить, что большинство лифтеров каждые несколько лет переключаются между пауэрлифтингом и бодибилдингом, а некоторые даже совмещают их.

В новом стиле подъема, известном как «силовой бодибилдинг» , лифтеры получают лучшее из обоих миров, сосредотачиваясь на том, чтобы стать сильнее в жиме лежа, приседаниях и становой тяге, а затем переходя к тренировкам с большим количеством повторений, чтобы в равной степени нарастить мышечную массу и силу.

Как правильно тренироваться с гантелями?

Гантели – очень удобный и эффективный инструмент для сохранения и приумножения своего здоровья, который одинаково хорошо подходит мужчинам и женщинам, подросткам и юношам, людям зрелого и пожилого возраста. Эта универсальность связана с тем, что любое упражнение с гантелями всегда выполняется по физиологически естественной траектории, так как гантели не связаны между собой и руки действуют независимо. Гриф штанги в этом отношении уступает гантелям.

Прежде всего, гантели – это миниатюрный спортзал дома. Занимая совсем немного места, они реально заменяют целый фитнес-зал. Разнообразие упражнений, выполняемых с помощью гантелей, позволяет развивать или поддерживать в тонусе любую мышцу тела. Мне известно свыше двухсот упражнений с гантелями. Для приведения себя в порядок вполне может хватить и двадцати из них.

Тренируясь 2-3 раза в неделю по 40-60 минут, вы можете неожиданно для себя прослыть атлетом или женщиной с роскошной фигурой. И надо для этого всего лишь уделить себе немного больше внимания. Посещение салонов красоты, косметика, парфюмерия, безусловно, очень важны для привлекательного внешнего вида, но к сожалению, они никак не влияют на упругость ваших ягодиц, на осанку, на состояние талии.

Итак, решив рассмотреть гантели в качестве инструмента для придания своему телу и духу совершенных форм, учитывайте следующее:

1. Упражнения с гантелями – это силовые упражнения с тяжестями. Поэтому тренировочные программы с гантелями должны строиться по принципу постепенного увеличения тренировочного веса. Это так называемый принцип прогрессивной сверхнагрузки. Без соблюдения этого фундаментального принципа вы не можете рассчитывать ни на развитие мускулатуры, ни на избавление от лишних жировых отложений.

Да, надо постепенно, но неуклонно повышать тренировочный вес гантелей. Это вовсе не означает, что с каждой тренировкой вам будет всё труднее и неприятнее. Отнюдь! Вы – живой организм и поэтому адаптируетесь к физической нагрузке. То, что сегодня показалось вам невыносимо тяжёлой нагрузкой, через неделю может доставить приятные ощущения, о которых вы даже не догадывались раньше.

Покупая гантели, помните: не имеет никакого смысла приобретать пару гантелей фиксированного веса. Они могут пригодиться разве что при взвешивании овощей на рынке. Следует выбирать либо разборные гантели, либо набор гантелей от 1 до 10 и более кг. Для дома однозначно удобнее пара разборных гантелей. Сегодня можно приобрести весьма удобные, стильные и красивые гантели с удобными замками, позволяющими быстро менять набор блинов на грифе.

2. Упражнения с гантелями – это анаэробная нагрузка. Это означает, что при тренировке с гантелями в организме преобладают физиологические процессы, не требующие большого количества кислорода. Физические нагрузки такого рода прекрасно формируют мускулатуру, дают быстрый эффект при снижении содержания жира в теле, быстро улучшают фигуру атлета. Однако для полноценного развития тела, для полноценного физического развития, для получения максимального результата в снижении лишнего веса просто необходимо дополнять силовые нагрузки аэробными.

Аэробные нагрузки – это быстрая ходьба, бег, плавание, гребля, езда не велосипеде, работа на кардиотренажёре. Это такая нагрузка, которая длится не менее 3-5 минут (в идеале 10-20 минут), стимулирует глубокое дыхание и увеличение частоты сердечных сокращений до высоких значений.

Максимально допустимое значение частоты сердечных сокращений для человека определяется по формуле: 220 минус ваш возраст. Чтобы аэробные нагрузки давали выраженный эффект, надо добиваться при их выполнении частоты сердечных сокращений не менее, чем 80% от максимально допустимой. Понятное дело, прежде чем давать себе такую нагрузку, следует побывать у врача для консультации.

Можно использовать гантели для аэробной тренировки. Для этого следует взять лёгкие гантели и в течение не менее 5 минут выполнять различные движения: приседания, выпады, прыжки, жимы, сгибания и разгибания рук, имитировать движения боксёра и т.д.

3. Тренирующийся с гантелями должен придерживаться определённых правил в питании. Питание должно соответствовать целям тренировок. Если цель – нарастить мускулатуру и увеличить свой вес, питание должно быть высококалорийным, богатым белками и углеводами. Если цель – убрать излишки жира в теле, следует немного снизить калорийность и количество животных жиров, увеличить количество свежих овощей и фруктов в ежедневном рационе, стараться не есть на ночь.

Помните, питание всегда работает в связке с тренировочной программой. Интенсивные тренировки на фоне пониженной калорийности и качественной перестройки рациона всегда дают ярко выраженный эффект похудения. Интенсивные тренировки на фоне повышенной калорийности, богатой белком и углеводами пищи, дают повышение веса тела за счёт набора мышечной и незначительного количества жировой ткани.

4. Интенсивность – это основное понятие в тренировках с гантелями. Интенсивность – это количество проделанной работы в единицу времени. В то же время интенсивность – это степень сосредоточенности на работе мышцы. Чем выше интенсивность – тем значительнее и быстрее результат. Это закон тренировок с гантелями. Повышать интенсивность надо постоянно. Для этого достаточно постепенно повышать вес гантелей.

5. Позитивная духовная работа. Никакие, даже несущественные достижения невозможны, если путь к ним лежит через неуверенность, необоснованные сомнения, страх неудачи. Не стоит и начинать дело, если заранее настроен на поражение. Это в полной мере относится к занятиям с гантелями. Только позитивный настрой, честная интенсивная работа, ясное осознание цели – вот ментальная основа успеха в тренировках. Создавайте свой образ в своих мыслях. Старайтесь увидеть себя более совершенным, таким, каким хотите стать в результате тренировок. Ещё древнегреческий математик Папп говорил: «Считай сделанным то, что собираешься сделать». Вдумайтесь в эти слова.

6. Регулярность. Очень существенной особенностью тренировок с гантелями является постепенность получаемого результата. Рост мышечной массы, уменьшение жировой прослойки в теле – это процессы постепенные, растянутые во времени. И чтобы их добиться, следует регулярно создавать условия для их достижения, то есть тренироваться, соблюдать определённый (не такой уж обременительный) распорядок дня, придерживаться нескольких простых правил в питании.

Не думайте, что, позанимавшись месяц с гантелями, вы станете похожим на Арнольда Шварценеггера. Не думайте, что снизите свой вес на 30 кг за месяц. Любой здоровый процесс в теле не совершается скачком. Он всегда требует времени. Слишком быстрые изменения веса тела, обмена веществ, вызываемые приёмом фармакологических препаратов или соблюдением экстремальных диет, всегда плохо отражаются на здоровье и самочувствии. Отсюда измождённые лица людей, добившихся «потрясающих успехов» в снижении своего веса за неделю. Поверьте, им эти успехи не в радость. Да и результат этот недолговечен.

Другое дело – добиваться этого постепенно, давая организму возможность приспособиться к новым условиям существования, давая возможность своей психике построить новый образ себя. Человек не может долго оставаться худым после экстремального сброса веса, если его психика к этому не готова. Начинать всегда надо с построения образа себя в своём сознании.

Регулярные тренировки с гантелями имеют массу положительных побочных эффектов:

• Избавление от лени. Для многих людей лень – совершенно нерешаемая проблема. Регулярные тренировки не оставят от неё камня на камне.
• Улучшение осанки. Подчас достойная осанка предопределяет исход встречи, разговора, знакомства.
• Привычка к дисциплине. Это просто роскошный подарок самому себе.
• Знание своего тела и его возможностей. А это, в свою очередь, уверенность, харизма и шарм.
• Развитие способности повлиять на своё тело здоровым образом. Вы можете мне не поверить, но люди, тренирующиеся достаточно долго, приобретают какую-то магическую власть над своим телом. Они могут худеть или поправляться буквально на глазах (в течение недели-двух), стоит им только захотеть изменить свой вес.

Это далеко не полный перечень положительных изменений, происходящих с людьми, регулярно упражняющихся с гантелями.

Гантели – это простой, удобный и универсальный инструмент для тренировок. Регулярные занятия с гантелями – залог крепкого здоровья, уравновешенной нервной системы, значительной физической силы. Тренировки с гантелями – весьма действенный способ как набрать недостающий, так и снизить лишний вес. Тренировки с гантелями вкупе с позитивной духовной работой над собой – это серьёзная и очень действенная система самосовершенствования.

Назад

Купить за 1 клик

Оставьте свой номер телефона, менеджер свяжется с Вами и уточнит детали заказа

Назад

Спасибо!

Ваш отзыв добавлен! Он появится на сайте после одобрения модератора.

Назад

Оформление экспресс-доставки

₽

Оставьте свой номер телефона, менеджер свяжется с Вами и уточнит детали заказа

Ваш город — Москва?

Да, Верно!

Нет, выбрать другой!

Видеоконсультация из шоурума

Эффективные упражнения с гантелями для детей | Консультация по физкультуре:

   Каждый родитель хочет видеть своего ребенка не только здоровым, но и красивым, потому столько времени уходит на поиск хорошего кружка по интересам.

   Занятия можно проводить и дома, но для этого нужно знать основные закономерности данного процесса, понимать, что можно давать и в каком возрасте, уметь распланировать нагрузку для детей разного возраста. Силовые упражнения, особенно с использованием гантелей, требуют более тщательного изучения для эффективного применения.

Особенности

   Проведение зарядки и физкультуры с ребенком нужно начинать как можно раньше. Если малыш уже уверенно владеет руками и ногами, а также в силах повторить то, что ему показывают, то это оптимальное время для начала таких занятий. Комплекс должен составляться очень аккуратно с учетом особенностей ребенка. Чем старше он будет становиться, тем сложнее будут подбираться упражнения.

   Силовые нагрузки в младшем возрасте недопустимы, и знакомство с гантелями и проведение с ними тренировки должно быть не ранее, чем в 7 лет. Именно в этом возрасте ребенок уже понимает, что от него хотят, неплохо владеет своим телом и может целенаправленно работать. Зарядка с использованием данного инвентаря должна быть нечастой, чтобы малыш не уставал. Изначально силовые нагрузки стоит включить лишь раз в неделю, и постепенно увеличивать количество таких тренировок.

   Когда маленький спортсмен научится управляться с новыми спортивными аксессуарами, в них нужно добавлять содержимое, чаще всего это песок. Когда масса дойдет до отметки в килограмм, можно вручить ребенку настоящую гантель.

    Выбор оборудования очень важен в работе с детьми, потому стоит покупать только специализированные гантели, предназначенные для детей, у них небольшой вес, тонкая рукоятка, чтобы юный спортсмен мог крепко за нее ухватиться и полноценно провести упражнение. Важно и то, из какого материала сделан снаряд, лучше всего, чтобы в руке он не скользил и хорошо держался, это безопасно и для ребенка, и для его окружения.

   Прежде чем проводить силовые тренировки с детьми младшего возраста, их нужно подготовить и увеличивать вес утяжелителей постепенно. В 10 лет школьники уже готовы к намного более серьезным нагрузкам, потому можно пробовать вес в два килограмма, но вводить его постепенно.

   Работа педагога, тренера или родителя, который проводит зарядку или тренировку с гантелями, должна заключаться в правильном подборе упражнений, их дозировке и контроле за качеством выполнения каждого элемента.

Основной комплекс

Для проведения полноценной силовой тренировки нужно начинать с разминки, где уже будут встречаться упражнения с гантелями.

• Маховые движения руками вперед и назад. Проводить можно одновременно или поочередно.
• Приседания, усложненные наличием гантелей в руках, которые нужно держать перед собой.
• Поворотные движения туловища, усложненные гантелями, которые добавляют амплитуду.

   Чтобы все движения были выполнены правильно, демонстрировать их должен родитель или тренер, который точно знает, что делать. Важно не переусердствовать с силовой частью как в разминке, так и в основной части занятия. Важными составляющими разминки должны быть:

• упражнения, направленные на нормализацию дыхания, особенно после тяжелых комплексов;
• движения, направленные на развитие мышц всего тела.

   Все упражнения, которые подбираются для детей определенного возраста, должны быть им посильны, но и не слишком легкими. Темп работы должен меняться по ходу занятия, вначале медленный, потом быстрее и в заключение снова замедление и заминка.

Основные упражнения с гантелями, которые можно дать ребенку, включает несколько вариантов.

• Сгибание рук в локтевых суставах с гантелями, где работает бицепс.
• Подъем ровных рук по сторонам. Можно одновременно или поочередно для каждой руки.
• Подъем ровных рук снизу вверх, над головой и возвращение в исходное положение.
• Приседания с гантелями в руках.
• Разведение рук в стороны в положении лежа на скамье или степ-платформе.
• Отведение ровных рук назад за корпус.

   Кроме силовой нагрузки, важно дать тренировочный комплекс с гантелями, который усложнит выполнение давно известных движений и усилит их эффект. К ним можно отнести несколько упражнений.

• Наклон вперед и вниз с гантелями в руках. Важно держать спину ровной, не опускать голову.
• Повороты туловища вправо-влево, когда руки согнуты в локтях и держат гантели перед грудью. То же упражнение можно проводить и с вытянутыми вперед руками, в которых находится утяжеление.
• Пресс, который усложняется наличием одной или двух гантелей в руках. Можно зажимать данное оборудование стопами, согнув при этом колени.
• Выпады ногами вперед и в стороны с утяжелением в руках.

В зависимости от возраста ребенка и его физического развития можно давать более сложные комплексы, которые направлены уже на проработку мышц, а в случае большого количества повторений, то и на появление рельефа.

• Опускание гантели за голову и отведение ее в вертикальное положение. Каждая рука работает поочередно. Минимальное количество повторений для неподготовленного ребенка будут составлять 4 раза с последующим увеличением до восьми повторов. Усиленное действие будет от двух восьмерок для каждой руки.
• Разведение гантелей по сторонам, корпус вперед прогнувшись. Чем выше будут подняты руки, тем сильнее эффект. Минимальное количество повторений – 4 раза, оптимальное 8 раз с повтором через какое-то время.
• Подъемы ног, между стоп которых зажата гантель. Положение корпуса может быть как на спине, так и на боку, где дополнительно работает еще и корпус.
• Подъем согнутой в колене ноги, где зажата гантель и отведение ее назад вверх, после чего возвращение в исходное положение на полу с опорой на кисти рук. Работает правая и левая нога попеременно.

   После любой силовой тренировки важно провести заминку с использованием стретчинга или элементов пилатеса. Необходимой составляющей будут упражнения на дыхание, которое после такой тренировки будет учащенным, что неестественно для нормального состояния ребенка.

   Необходимо дозировать нагрузку, правильно подбирать упражнения по уровню ребенка и определять приемлемое для него количество повторов, постепенно повышая минимальную планку и добиваясь положительных результатов. В процессе работы с детьми лучше всего использовать гантели или другие утяжелители 1-2 раза в неделю и не больше.

Программа тренировки с гантелями для всего тела

Я подумал, что было бы здорово описать всю программу тренировки и стратегию, которую я бы использовал, если бы мне разрешили использовать только два предмета оборудования.

*НОВИНКА* Диета для похудения Visual Impact Booster
Уже 15 лет я помогаю манекенщицам подтянуться для фотосессий. Используйте мой план , чтобы потерять 5-10 фунтов чистого жира за 14 дней.

Регулируемая гантель и регулируемая скамья.

Я всегда хотел иметь возможность тренироваться дома, но никогда не думал, что это возможно там, где я живу.

Сдаю старый дом, вероятно, 1910-1920 годов постройки.

Деревянные полы наверху никак не могут выдержать вес домашнего спортзала наверху.

Работы внизу.

Но…

Потолок довольно низкий.

Я высокий и не смог бы делать жим штанги над головой.

Я верю, что мог бы получить достойную тренировку, если бы у меня была высококачественная регулируемая скамья и гантели весом не менее 125 фунтов.

Тренировочная скамья довольно проста.

Я рассматривал разные бренды.

Тот, который я бы забрал, находится в Rogue Fitness.

Этот стоит 545 долларов.

Звучит как много денег, но у них есть еще один, который они продают почти за 1000 долларов.

Судя по тому, что мне сказали, эта компания производит действительно прочные материалы коммерческого класса. Это выглядит как отличная скамейка.

С гантелями все становится сложнее.

Я бы ни за что не купил весь набор до 125 фунтов.

Вероятно, это будет стоить более 5000 долларов.

До этого момента я не был большим поклонником регулируемых гантелей.

Есть несколько приличных регулируемых систем гантелей, которые работают в диапазоне от 60 до 75 фунтов.

Что-нибудь тяжелее, и все выглядит немного схематично.

Это недавно изменилось.

Компания Ironmaster недавно выпустила самую крутую регулируемую систему гантелей, которую я когда-либо видел.

Эти вещи прекрасны.

Стандартная система подходит для гантелей весом до 75 фунтов.

Это стоит около 600 долларов, но бесплатная доставка по США.

Вот видео, показывающее, как они работают.

Асаны йоги для продвинутых: делаем стойки на руках (ФОТО)

Глядя на то, как опытные йоги выполняют балансы на руках, можно подумать, что для этого нужна немереная сила. «Но это не так, — говорит Анна Волкова, инструктор йоги проекта Organic people. — Многие стойки на руках удерживаются в основном за счет гибкости и правильного распределения веса тела».

Читайте также:

• Йога для легких плеч: упражнения для плечевого пояса (ФОТО)
• 6 асан йоги для красивых рук
• Красивые плечи и руки: силовая йога от Лиа Каллис
• Как научиться стоять на руках

Проверьте сами! Включив стойки на руках в свою практику, вы укрепите руки, плечи, грудную клетку, мышцы пресса и спины, а также разовьете гибкость, повысите концентрацию и уверенность в себе. И даже улучшите работу органов брюшной полости.

Основные правила выполнения стоек на руках

Старайтесь располагать руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги — к плечевым суставам. «От умения создать правильный контакт между руками и ногами во многом зависит, правильно ли вы выполните асану», — говорит Анна Волкова.

«Во всех стойках на руках приподнимайте от пола центр ладоней, а пальцы, напротив, прижимайте, — советует Анна Волкова. — Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся по плоскости ладоней, а не только на ее внешние или внутренние края. Так вы включите в работу мышцы предплечий, плеч и грудной клетки».

Чтобы, опираясь на ладони, приподнять стопы от пола, смещайте центр тяжести так, чтобы он оказался прямо над точкой опоры.

Не выполняйте стойки на руках при беременности. А также при травмах поясничного отдела, плеч, запястий, высоком давлении.

Прежде чем приступить к стойкам на руках, обязательно разомнитесь. И 10-15 минут поделайте привычные асаны йоги.

Стойки на руках: комплекс для продвинутых

Для выполнения этого комплекса вам понадобится коврик для йоги.

Внимание! Если только осваиваете асаны, для подстраховки лучше положите вокруг себя свернутые одеяла на случай падения. Все движения делайте максимально аккуратно, будьте сосредоточены.

Бакасана

Сядьте на корточки, поставив стопы вместе. Разведите колени в стороны. Ладони поставьте на пол на ширине плеч. На выдохе наклоните корпус вперед, продвигая торс между бедер. Прижмите голени к плечам, а локти направьте назад. Опираясь на руки, аккуратно оторвите пятки от пола. Удерживая таз приподнятым, сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Зафиксируйте центр тяжести над точкой между ладонями. Поднимите от пола сначала одну стопу, затем другую. Балансируйте на согнутых руках. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу. Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса. Округлите спину. На выдохе поднимитесь выше, разводя лопатки и выпрямляя руки. При этом следите, чтобы голени не соскальзывали вниз. Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально. Задержитесь в асане на 8-12 секунд, дышите ровно.

* одежда инструктору предоставлена Fashion Verdict Sport

Паршва бакасана

Встаньте прямо, поставив стопы вместе. Присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Заведите левый локоть за правое бедро. На выдохе скрутитесь вправо. Поставьте ладони на пол на ширине плеч, левое плечо остается прижатым к правому бедру. Опустите таз вниз так, чтобы он оказался всего в нескольких сантиметрах от пяток. Основная часть веса должна приходиться на стопы. Медленно поднимите таз и продвиньте его вправо, сохраняя контакт между левой рукой и правым бедром. Медленно переместите вес тела на руки. Когда почувствуете, что стопы можно оторвать от пола, приблизьте их друг к другу и поднимите пятки. С силой направьте левую часть таза вниз и поднимите стопы от пола. Полностью выпрямите правую руку, левая может быть немного согнута. Поднимите грудную клетку и голову, смотрите вперед. Дышите спокойно. Задержитесь в позе на 8-12 секунд, затем выполните асану в другую сторону.

Бхуджапидасана

Встаньте в тадасану, поставьте стопы шире таза. Немного согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед, разместите его между бедрами. Ладони поставьте на пол между ногами так, чтобы левое плечо плотно упиралось во внутреннюю поверхность бедра левой ноги, а правое — правой. Округлите верхнюю часть спины. Медленно перенесите вес тела со стоп на руки и выпрямите их. Когда вы полностью перенесете вес тела на руки, стопы сами оторвутся от пола. Переплетите лодыжки так, чтобы правая располагалась над левой. Смотрите прямо перед собой. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Затем согните руки в локтях и на выдохе мягко опустите стопы на пол. Выполните позу еще раз, разместив левую лодыжку над правой.

Аштавакрасана

Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Левую ногу согните, подведите бедро к корпусу и перекиньте ногу через левое плечо. Ладонями упритесь в пол с обеих сторон от таза. Наклоните корпус вперед и перенесите вес тела на руки. Отталкиваясь ладонями и выпрямляя руки, поднимите таз от пола. Правую ногу вытяните вперед.

Поддерживая левым плечом левую ногу, на выдохе согните руки в локтях. Подайте корпус вперед и опустите его до положения параллельно полу. Одновременно выпрямите ноги в коленях и вытяните их влево параллельно полу. Левая рука зажата между бедрами. Не разводите локти в стороны. Смотрите в пол. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Эка пада каундиниасана I

Встаньте в тадасану, наклонитесь и опустите ладони на пол: левая — между стоп, правая – справа от правой стопы. Отшагните левой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а правая нога была согнута под прямым углом. Левую руку переведите под бедро левой ноги и поставьте ладонь слева от стопы. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую левую ногу от пола, а правую расположите на левом плече и вытяните перпендикулярно корпусу и левой ноге. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Эка пада бакасана

Встаньте в тадасану, немного согнув колени, наклонитесь и опустите ладони на пол с обеих сторон от стоп. Отшагните правой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а левая нога была согнута под прямым углом. Расположите голень левой ноги на левом плече. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую правую ногу от пола и вытяните ее по диагонали назад и вверх. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Эка пада каундиниасана II

Встаньте в тадасану, наклонитесь и опустите ладони на пол: левая — между стоп, правая — справа от правой стопы. Отшагните правой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а левая нога была согнута под прямым углом. Левую руку переведите под бедро левой ноги и поставьте ладонь слева от стопы. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую правую ногу от пола, а левую расположите на левом плече и вытяните ее вперед. Левая и правая ноги должны образовать прямую линию. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Осваивая стойки на руках, будьте предельно сконцентрированы и аккуратны. Слушайте свое тело и тогда вы очень скоро сможете оторваться от земли.

* съемка проводилась в Московской школе йоги

Хотите заниматься йогой дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете видеоуроки по йоге разных направлений и уровня подготовки!

– Йога для полных видео

– Йога для начинающих

– Йога для продвинутых

– Кундалини-йога

– Тантра-йога видео

– Йога для похудения

Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО)

Хочешь научиться делать стойку на руках? Тогда возьми на заметку, какие упражнения помогут тебе добиться желаемого

Чтобы уверенно стоять на руках, следует сперва подготовить тело. В этом тебе помогут упражнения. Как только без усилий сможешь выполнять одно, переходи к освоению следующего.

Чтобы подготовить свое тело к стойке на руках, в процессе тренировок не стоит пропускать ни одного из указанных ниже упражнений.

Отжимания

Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО) fitsugar.com

Чтобы ты была в состоянии держать тело в стойке на голове, необходимо тренировать мышцы рук и верхней части тела. Отжимания – лучшие упражнения, поскольку они приводят в тонус мышцы рук, плеч, верхней части спины и корпуса.

Читай также: Как поддерживает форму супермодель Жизель Бундхен

Мостик или обратные отжимания

Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО) fitsugar.com

Это еще одно упражнение, направленное на развитие мышц плеч, верхней части спины, корпуса. К тому же оно способствует привыканию к положению «вниз головой». Выполняй упражнение в 3 подхода по 10 раз трижды в неделю и скоро заметишь, как сила верхней части тела увеличилась.

Стойка на голове с упором

Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО) fitsugar.com

Прежде, чем переходить к усложненному варианту — стойка на руках, следует научиться делать стойку на голове с упором. Чтобы предотвратить падение, следует тренироваться у стены.

Стойка на предплечьях

Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО) fitsugar.com

После того, как освоишь стойку на голове с упором, переходи к освоению стойки на предплечьях. Это следующее по уровню сложности упражнение, однако, не такое сложное, как стойка на руках. Ведь здесь больше площадь опоры. Чтобы предотвратить падение, следует также тренироваться у стены.

Читай также: Рельефные руки: ТОП-3 упражнения с гантелями

Поза вороны

Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО) fitsugar.com

Чтобы осилить эту позу, необходимо, чтобы верхняя часть тела  была достаточно сильной, мышцы кора в тонусе, а также не было проблем с равновесием. Это упражнение можно считать мини-стойкой на руках, и это отличный способ тренировки рук и запястий для поднятия веса собственного  тела.

Стойка на руках с широко разведенными ногами

Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО) fitsugar.com

Это упражнение поможет тебе научиться держать тело вытянутым в одну линию, ты уже подошла близко к цели – научиться делать стойку на руках. Разведенные ноги помогут тебе найти баланс, чтобы не падать. Однако пока ты учишься, выполняй упражнение у стены, для страховки упираясь в нее пальцами одной ноги.  

Стойка на руках

Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО) fitsugar.com

Прежде, чем свободно делать стойку на руках, следует научиться стоять у стены. Встань лицом к стене, сделай упор на руки на небольшом расстоянии от стены. Оттолкнись ногами и постарайся вытянуть тело в ровную линию. При этом следует немного упираться верхней частью головы в стену.   Так ты сможешь контролировать положение своего тела и не падать при этом. Тренируйся у стены до тех пор, пока не будешь чувствовать себя настолько уверенно, чтобы попробовать выполнить стойку на руках без опоры.

Читай также: Идеальная фигура – просто: 4 лучших упражнения (ФОТО)

Финал

Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО) fitsugar.com

Смотри, какие упражнения помогут сделать живот плоским:

Читайте Ivona.ua в Google News

изображений стойки на руках [HQ] | Скачать бесплатные изображения на Unsplash

Handstand Pictures [HQ] | Скачать Free Images на Unsplash

Получите больше контента, обновившись до Unsplash+ ↗

Посмотреть больше ↗

• ФотографияФотографии 129
• Стопка фотографийКоллекции 923
• Группа людейПользователи 1

9000 2 спорт

человек

человек

фитнес

тренировка

упражнения

йога

синий

растяжка

модель

мужчина

wellness

Unsplash logo Unsplash+

В сотрудничестве с Андреем Лишаковым

Unsplash+

Разблокировать

9000 2 детские обои в социальных сетях

Marc Kleen

denmarkgymnasticsacrobat

–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

Francois Olwage

yosemite Valleycausa

Якуб Балон

czechiapowerworkout

Стефан Луи

Испанская ферма Кейп-ТаунЮжная Африка

Кейд Прайор

При смертиГорные изображения и фотографиивосхождение

Логотип Unsplash Unsplash+

В сотрудничестве с Getty Images

9 0002 Unsplash+

Разблокировка

белый интерьер дома людей

Богдан Паска

Спортсменвелнесгимнаст

Натаниэль Вала

Фото девушекфитнесмодель

Нурулабдин Ахмад

ottawaoncanada

Eduardo Madrid

españamurciael valle

Joel Mott

физические упражненияупражненияупражнения

Unsplash logo Unsplash+

В сотрудничестве с Getty Images

Unsplash+

Разблокировать

Спортивные изображенияодна женщина толькомолодой взрослый

Томас Йохей

Йога

Тори Уайз

0003

United Statessan Jose вверх ногами

Joshua Wilson

manzanitaorstands

Lorenzo Fattò Offidani

italiatemartinsicuro

Unsplash logo Unsplash+ 900 03

В сотрудничестве с Getty Images

Unsplash+

Разблокировать

Фотографии и изображения девушекserbiajoy

Адам Томас

Закат изображения и картинкиsilhouettegroup0003

испанская фермаКейптаунЮжная Африка

белые людидомашний интерьер

спортсменвелнесгимнаст

оттаваонканада

Спортивные изображенияодна женщина толькомолодой взрослый

Йога изображения и картинкиСидней, Новая Австралия

Соединенные ШтатыСан-Хосе вверх ногами

Девушки

–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

дания гимнастикасакробат

czechiapowerworkout

близость к смертиГорные изображения и картинкивосхождение

Девушки alifornia images

manzanitaorhandstands

italiatemartinsicuro

социальные сетиinfluencerHd kids wallpapers

czechiapowerworkout

белые людидомашний интерьер

спортсменздоровьегимнаст

españamurciael valle

Спортивные изображенияодна женщина толькомолодой взрослый untain images & imagesclimbing

ottawaoncanada

Yoga images & imagessydney nswaustralia

manzanitaorhandstands

Sunset images & imagessilhouettegroup

–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

Yosemite ValleyCausa

испанская фермаКейптаунЮжная Африка

Девушки

Логотип Unsplash

Сделайте что-нибудь потрясающее

Фотографии стойки на руках и изображения премиум-класса в высоком разрешении

• Изображения

• Креатив

• Редакция

• Видео

• Креатив

• Редакция

• ТВОРЧЕСТВО
• РЕДАКЦИЯ
• ВИДЕО

СОРТИРОВАТЬ ПО

Лучшее совпадение

Новые

Самые старые

Самые популярные

ДИАПАЗОН ДАТ

Любая датаПоследние 24 часаПоследние 48 часовПоследние 72 часыПоследние 7 днейПоследние 30 днейПоследние 12 месяцевПользовательский диапазон дат

ТИП ЛИЦЕНЗИИ Без лицензионных отчислений

Управляемые права

RF и RM

ОРИЕНТАЦИЯРАЗРЕШЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯЛЮДИЧИСЛО ЛЮДЕЙ КОЛЛЕКЦИИ ЛЕФОТОГРАФОВ

• стойка на руках для йоги

• стойка на руках для женщин

• стойка для детей

• стойка для мужчин на руках

• 90 282 тренажерный зал стойки на руках

• стойка на руках для мужчин

• стойка на руках у стены

• стойка на руках студия

• стойка на руках для скейтборда

• стойка на руках снаружи

• стойка на руках у бассейна

• стойка на руках для подростков

• пляжная стойка на руках

• стойка на руках животное

• стойка на руках скорпион

• гимнастка на руках

  900 06

• прогулка в стойке на руках

• стойка на руках для девочек

• детская стойка на руках

• значок стойки на руках

• стойка на руках гора

• стойка на руках подросток

• стойка на руках мальчик

• костюм для стойки на руках

• стойка на руках для собаки

• стойка на руках для офиса

• стойка на руках для начинающих

• отжимания в стойке на руках

• человек стойка на руках

• тренировка стойки на руках

Просмотр

9,434 аутентичные стойка на руках стоковые фото , изображения и картинки в высоком разрешении или изучите дополнительные стоковые изображения стойка на руках для йоги или стойка на руках для женщины , чтобы найти подходящую фотографию нужного размера и разрешения для вашего проекта. маленький мальчик стоит на руках на траве — стойка на руках стоковые картинки, фотографии без уплаты роялти и изображениямолодая женщина делает стойку на руках — стойка на руках стоковые картинки, фото и изображения без уплаты роялти молодая женщина выполняет стойку на руках на сельской дороге — стойка на руках стоковые фотографии, фото и изображения без уплаты роялтиПодросток 90-х веселится, молодая девушка делает стойку на голове — стойка на руках стоковые картинки, фото и изображения без уплаты роялти — кавказская женщина практикует йогу в студии — стойка на руках стоковые картинки, фото и изображения без уплаты роялти , мюнхен, молодая пара у стены, улыбается — стойка на руках стоковые картинки, фотографии и изображения без уплаты роялти -бесплатные фото и изображенияспортивная женщина в спортивной одежде, брюках и топе, выполняющая стойку на руках в йоге — стойка на руках стоковые фотографии, лицензионные фото и изображениястойка на руках, кафедра прекестулен, норвегия — стойка на руках стоковые картинки, фото и изображения без уплаты роялти парк — стойка на руках стоковые фотографии, лицензионные фото и изображения портрет счастливой блондинки, делающей стойку на руках на лугу — стойка на руках стоковые картинки, лицензионные фото и изображения & imagesсредний взрослый мужчина печатает на ноутбуке, делая стойку на руках.

Советы и упражнения для сильной верхней части тела

Вы хотите укрепить верхнюю часть тела, не посещая тренажерный зал? С правильными упражнениями и оборудованием вы можете достичь своих целей в фитнесе, не выходя из собственного дома. В этом сообщении блога мы поделимся некоторыми советами и упражнениями для эффективной тренировки рук и груди, которую вы можете выполнять дома.

Советы по успешной тренировке рук и груди в домашних условиях

• Купите набор гантелей или эспандеров, чтобы повысить сопротивление своим упражнениям.
• Разогрейтесь перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и повысить производительность.
• Сосредоточьтесь на правильной форме и технике, чтобы максимизировать эффективность ваших упражнений.
• Постепенно увеличивайте вес или сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.
• Включите различные упражнения для различных мышц рук и груди.

Упражнения для эффективной тренировки рук и груди дома

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить руки и грудь:

Отжимания

Отжимания — это классическое упражнение, нацеленное на грудь, плечи и трицепсы. Чтобы сделать отжимание, начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди — отличное упражнение для проработки мышц груди. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на землю. Держите по гантели в каждой руке и вытяните прямые руки над грудью. Опустите гантели к груди, затем выжмите их обратно в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — классическое упражнение для развития бицепсов. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели. Повернув ладони вверх, подтяните гантели к плечам, затем опустите их обратно в исходное положение.

Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс — отличное упражнение для развития трицепсов. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели. Поднимите гантели над головой, выпрямив руки, затем опустите их за голову, пока локти не окажутся в положении 9. Угол 0 градусов. Поднимите гантели обратно в исходное положение.

Часто задаваемые вопросы

Какое оборудование мне нужно для тренировки рук и груди дома?

Вы можете выполнять множество упражнений для рук и груди, используя только вес своего тела, но покупка набора гантелей или эспандеров может увеличить нагрузку и сделать ваши тренировки более сложными.

Как часто нужно тренировать руки и грудь?

Рекомендуется выполнять силовые упражнения для рук и груди не менее двух раз в неделю с перерывом между тренировками не менее одного дня.

Могу ли я тренировать руки и грудь, если у меня травма плеча?

Если у вас травма плеча, важно проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений. Они могут порекомендовать модификации или альтернативные упражнения, безопасные для вашей травмы.

Заключение

С правильными упражнениями и оборудованием вы можете добиться сильной и подтянутой верхней части тела, не выходя из собственного дома. Не забудьте разогреться перед тренировкой, сосредоточьтесь на правильной форме и технике и постепенно увеличивайте вес или сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу начала тренировки рук и груди дома, не стесняйтесь обращаться к Nao Medical за советом и поддержкой.

Записаться на прием

Источники:

• https://www.self.com/gallery/arm-workouts-at-home
• https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/arm-workout-at-home

Внешние ссылки:

• https://medlineplus.gov/exerciseandphysicalfitness.html
• https://www.nutrition.gov/topics/exercise-and-fitness

Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.

Лучшие упражнения для груди и рук в домашних условиях – массажные пистолеты Legion

Поскольку спортивные залы закрыты, многие пытаются выяснить, какие тренировки можно выполнять дома и как выполнять их наиболее эффективно. Хотя у вас может не быть того же оборудования дома, что и в тренажерном зале, вам не нужно новейшее и самое лучшее оборудование, чтобы отлично тренироваться или иметь возможность сосредоточиться на областях, которые вы хотите накачать и привести в тонус.

Здесь, в LegionGears, мы хотим помочь вам достичь наилучшей физической формы, и мы делимся для этого нашими надежными советами и секретами.

Без лишних слов, давайте перейдем к лучшим тренировкам, которые вы можете выполнять дома, на какие точки они направлены и как найти альтернативу вашим любимым упражнениям в тренажерном зале.

Отведение и приведение, сравнение и объяснение + 9 упражнений, которые стоит попробовать

Хотя большинство людей не тратят столько времени и внимания на укрепление мышц, ответственных за приведение и отведение плеча и бедра, эти движения по-прежнему важны для функционального движения.

В этой статье мы обсудим отведение и приведение и как укрепить мышцы, которые отводят и приводят плечо и бедро.

Мы рассмотрим: 

• Что такое похищение и приведение?

• Что такое похищение?

• Что такое аддукция?

• Какие мышцы участвуют в отведении и приведении?

• Лучшие упражнения на отведение и приведение

Начнем!

Что такое похищение и приведение?

Упражнения на приведение и отведение считаются формой боковой тренировки, поскольку оба движения тела происходят во фронтальной плоскости.

Фронтальная плоскость может быть визуализирована как оконное стекло, которое делит ваше тело на переднюю часть и заднюю часть, так что у вас есть лицо, грудь и живот с одной стороны, а спина, ягодицы, затылок, д., с другой стороны.

Вы можете наблюдать за отведением и отведением во фронтальной плоскости с точки зрения тела спереди или сзади. Это означает, что вы можете наблюдать, как кто-то выполняет упражнение отведения или отведения, если вы стоите лицом к человеку или стоите позади него.

Как отведение, так и приведение — это движения, которые описываются относительно средней линии тела или невидимой линии, проходящей по центру вашего тела и разделяющей ваше тело по центру на правую и левую половины.

То, как двигается конечность относительно средней линии тела, определяет, выполняете ли вы приведение или отведение.

Кинезиологи, персональные тренеры, биомеханики и другие профессионалы в области физических упражнений используют так называемое «анатомическое положение» в качестве базового исходного положения тела, исходя из которого затем можно описать другие движения.

В анатомическом положении: тело стоит прямо, ноги на ширине плеч, лицо прямо перед собой, руки вдоль туловища ладонями вперед. С анатомической позиции любое движение тела, включая отведение и приведение, можно легко описать и понять.

Что такое похищение?

Отведение происходит, когда конечность отодвигается от центра тела.

В анатомическом положении ваши руки обычно находятся по бокам. При отведении плеча вы поднимаете руки в стороны, от средней линии тела, как бы образуя гигантскую букву Т.

При отведении правого бедра вы должны отвести правую ногу вправо от другой ноги.

Нормальный диапазон движения при отведении плеча составляет 150 градусов, а нормальный диапазон движения при отведении бедра — 40 градусов.

Что такое приведение?

Приведение — это движение, обратное отведению. Он включает в себя перемещение конечности к средней линии тела.

После того, как вы отвели плечо в сторону, образуя букву Т, вы можете отвести его и вернуть в анатомическое положение так, чтобы оно располагалось вдоль туловища.

Вы также можете приводить конечность непосредственно из анатомического положения. Это включает в себя перемещение конечности к средней линии вашего тела к конечности на противоположной стороне.

Например, чтобы привести правое бедро из анатомического положения, вы должны перенести весь свой вес на левую ногу, поднять правую ногу вверх и переместить ее поперек тела к внешней стороне левой стопы.

Затем, чтобы вернуть эту ногу в исходное положение, нужно отвести бедро.

Нормальный диапазон движения при приведении плеча составляет 30 градусов, а нормальный диапазон движения при приведении бедра составляет 20 градусов.

Какие мышцы участвуют в отведении и приведении?

Основные группы мышц, ответственные за отведение плеча, включают надостную мышцу вращательной манжеты плеча, дельтовидную мышцу плеча (главным образом среднюю часть), трапециевидную мышцу верхней части спины и переднюю зубчатую мышцу.

Основные группы мышц, отвечающие за отведение бедра расположены в ягодичных мышцах и боковых сторонах бедер, таких как средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции бедра. Мышцы, которые помогают этим первичным двигателям отведения бедра, включают грушевидную, портняжную и верхние волокна большой ягодичной мышцы.

Основными группами мышц, отвечающими за приведение в нижней части тела , являются приводящие мышцы, которые проходят вдоль внутренней поверхности бедра. Группа приводящих мышц включает большую приводящую мышцу, длинную приводящую мышцу, короткую приводящую мышцу, а также тонкую мышцу.

Приведение плеча главным образом контролируется широчайшей мышцей спины, большой веерообразной мышцей, которая охватывает всю длину спины, тянется от плеча к плечу, а затем сужается в месте прикрепления к позвоночнику. Трапециевидная мышца также способствует горизонтальному приведению плеча.

Поскольку термины звучат так похоже, часто бывает трудно вспомнить, как запомнить, какое движение является отведением, а какое приведением.

Один милый способ запомнить приведение и отведение — связать похищение с похищением инопланетянами . Ваши руки будут расставлены в стороны, как если бы вас втягивали в НЛО.

Для приведения вы «добавляете» конечность обратно к телу после того, как она была смещена в сторону.

Лучшие упражнения для отведения и приведения

Хотя большую часть жизни мы склонны двигаться вперед-назад — ходим вперед, садимся вперед и т. во фронтальной плоскости, например, шагнуть ногой в сторону, чтобы выйти из машины, вытянуть руку в сторону, чтобы положить что-нибудь на полку, обойти камень на тропе и т. д.

Имейте в виду, что упражнения на отведение и приведение помогают укрепить мышцы во фронтальной плоскости, обеспечивая большую устойчивость и равновесие суставов и снижая риск мышечного дисбаланса и последующих травм.

Вот некоторые из лучших упражнений для укрепления групп отводящих и приводящих мышц бедра и плеча:

Упражнения для отведения плеч: подъемы гантелей или ленты сопротивления в стороны

Самый простой способ проработать мышцы, участвующие в отведении плеча. заключается в выполнении боковых подъемов с гантелями, но если у вас нет доступа к весу, вы также можете использовать эспандер с рукоятками.

Для отведения плеча с помощью эспандера встаньте в центр эспандера и возьмитесь каждой рукой за рукоятки на концах эспандера. Удерживая корпус напряженным, поднимите руки в стороны, как гигантская буква Т. 

Если сопротивление ленты слишком велико для одновременной работы обеих рук, либо используйте более легкую ленту сопротивления, либо выполните одностороннее отведение плеча, чередуя одну руку. вовремя.

С гантелями напрягите мышцы кора, втяните плечи и поднимите грудь. Ваш позвоночник должен быть нейтральным. Вдохните, подняв гантели в стороны от тела, снова образуя заглавную букву Т.

Медленно опустите гантели обратно. Выполните 10-12 повторений.

Упражнения для приведения плеч: тяга широчайших, подтягивания и тяга на прямых руках

Существует несколько упражнений, которые эффективны для отведения плеч, включая подтягивания, тяги широчайших и тяги на прямых руках вытягивания. Выполнение всех этих упражнений в вашей программе будет лучшим способом обеспечить всестороннюю функциональную силу приводящих мышц верхней части тела.

Если вы еще недостаточно сильны для выполнения полных подтягиваний, начните с тяги верхнего блока с помощью тренажера для верхнего блока или эспандера, прикрепленного к перекладине. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе и задействовать широчайшие мышцы, чтобы тянуть руки вниз и к телу (приводить или отводить руки).

Вы также можете использовать вспомогательный тренажер для подтягиваний или эластичную ленту, закрепленную петлей под коленями или ступнями, чтобы облегчить выполнение подтягиваний, одновременно укрепляя широчайшие мышцы, верхнюю часть спины и плечи.

Упражнения для отведения тазобедренного сустава: приседания, подъемы ног в положении лежа на боку и боковые прогулки с бинтами

Любое упражнение, включающее разведение ног в стороны, укрепляет отводящие мышцы бедра. Хорошими примерами являются ракушки моллюсков с эспандером, подъемы ног лежа на боку с утяжелением на лодыжку или без него, а также боковые шаги с эспандером в стороны.

Упражнения для приведения бедра: отведение ноги в положении лежа на боку и реверансы

Укрепить приводящие мышцы ног не так-то просто. Выпады в реверансе и боковые выпады — хорошие варианты, а также можно лечь на бок с отягощением за лодыжку, согнуть одно колено перед собой, а затем поднять ногу, лежащую на полу (колено прямо), вверх как можно выше. насколько это возможно.

Несмотря на то, что большинство силовых тренировок сосредоточено на упражнениях на сгибание и разгибание, таких как сплит-приседания, становая тяга, сгибание рук, отжимания и т. д., не менее важно включать в программу тренировки упражнения на отведение и приведение.

Хотя список упражнений на отведение и приведение, безусловно, не такой обширный, как на сгибание и разгибание, это в значительной степени связано с тем, что тренировки отведения и приведения нацелены только на плечи и бедра.

Помните, что если вы не будете целенаправленно работать над укреплением мышц, контролирующих приведение и отведение плеч и бедер, у вас может развиться мышечный дисбаланс, который может привести к травмам как во время занятий спортом, так и при выполнении повседневных движений.

Если вы ищете дополнительные варианты упражнений, которые можно добавить к силовым тренировкам для тренировки всего тела, ознакомьтесь с нашим полным списком комплексных упражнений.

Современные подходы к лечению болей в спине | Котов А.С., Елисеев Ю.В.

Боль в спине, как правило, связана с патологией мышц, нервов, костей, суставов или других структур позвоночника. Она может иметь как острое, так и постепенное начало, быть постоянной и периодической, проявляться в одном месте или иррадиировать, быть как тупой или ноющей, так и резкой, простреливающей или жгучей. К сопутствующим боли симптомам относятся покалывания, слабость и онемение.

Позвоночник – это система взаимосвязанных комплексов нервов, суставов, мышц, связок и сухожилий, повреждение каждой из этих структур способно вызывать боль. Позвоночник человека противодействует гравитации и позволяет ему передвигаться на двух ногах. Он формирует инфраструктуру, рычаги для передачи биомеханических сил в скоординированной деятельности. Позвоночник защищает хрупкие нервные структуры и создает возможность для передвижения тела и совершения физических нагрузок. Большинство нервов формируются около позвоночника и устремляются к конечностям, что служит объяснением частой иррадиации боли в конечности [10].

В процессе старения позвоночник приспосабливается к гравитации и биомеханической нагрузке через компенсаторные структуры и нейрохимические изменения, некоторые из которых могут быть неадекватны и вызывать боль и нарушение нейрофизиологической структуры и функции. Хотя многие компенсаторные механизмы являются доброкачественными, некоторые из них разрушительны и препятствуют функционированию организма. Боль в спине неоднородна, она включает структурные, биомеханические и психосоциальные изменения, что создает трудности в лечении, делая его часто трудным и неэффективным [65].

Боль в спине является одной из наиболее частых жалоб. В США острая поясничная боль (именуемая также люмбаго) – пятая по частоте причина посещения врача, наиболее частая причина нетрудоспособности и вторая по частоте неврологическая жалоба после головной боли. 9 из 10 взрослых испытывали боль в спине хотя бы раз в жизни, и 5 из 10 трудоспособных взрослых испытывают ее ежегодно [43]. Поясничная боль – причина 40% дней нетрудоспособности в США [33]. Кроме того, боль в пояснице – основная причина инвалидности во всем мире [25].

Боль в спине анатомически разделяется на боль в шее, среднем отделе спины, внизу спины и кокцигодинию. По длительности принято делить боль на острую (до 12 нед.), хроническую (более 12 нед.) и подострую (вторая половина острого периода с 6-й по 12-ю нед.). По причине выделяют неспецифическую боль, боль в спине с радикулопатией или позвоночным стенозом и боль, ассоциированную с другими специфическими причинами (такими как инфекция или рак). Неспецифическая боль определяется как боль неустановленного генеза, но предполагается, что ее причиной является патология мягких тканей, таких как мышцы, фасции и связки. По этиологии боль в спине разделяется на механическую, или неспецифическую, и вторичную боль. Примерно 98% пациентов с болями в спине имеют диагноз неспецифической острой боли в спине, не имеющей серьезной причины для возникновения. Вторичная боль в спине составляет около 2% случаев. Причинами могут являться метастатическое поражение, остеомиелит, эпидуральный абсцесс и многое другое. Протрузии и грыжи диска – наиболее частые причины неврологических осложнений при боли в спине, в 95% случаев грыжи диска наблюдаются в области двух нижних поясничных позвонков.

Боль в спине обычно не требует немедленной помощи. Чаще всего она проходит самостоятельно и не прогрессирует. В большинстве случаев боль в спине обусловлена воспалением, особенно в острой фазе, и обычно длится от 2 нед. до 3 мес. Боль в спине может быть симптомом тяжелой патологии, хотя и в редких случаях:

• Типичным настораживающим симптомом потенциально жизнеугрожающей проблемы является недержание стула и мочи или прогрессирующая слабость в ногах.
• Выраженная поясничная боль (способная нарушить сон), особенно сопровождаемая другими симптомами (лихорадка, потеря веса), может являться признаком тяжелого медицинского состояния.
• Боль в спине, наблюдаемая после травмы, например после дорожно-транспортного происшествия или падения, может являться причиной переломов костей или других травм.
• Боль в спине у больных, подверженных переломам, например при остеопорозе или миеломной болезни, вызывает настороженность.
• У пациентов с наличием рака в анамнезе (особенно тех форм, при которых наблюдаются метастазы в позвоночник: молочной железы, легких, простаты) необходимо исключение метастатического поражения.

Часто жалобы при остром болевом синдроме в спине не локализованы, например, напряжение в шее или спине, однако травмы могут влиять на некоторые чувствительные к боли структуры, к которым относятся диск, суставы, мускулатура спины и связочный аппарат [4, 20]. Происхождение хронических болей в спине часто связывают с дегенеративными заболеваниями позвоночного столба, однако исследования показывают, что корреляция между клиническими проявлениями и рентгенологическими признаками дегенерации минимальна или отсутствует [4, 20, 26, 37, 55, 63]. Воспалительные заболевания суставов, метаболические нарушения костной ткани и фибромиалгия также указываются как причина хронических болей [4, 20]. В нескольких наблюдательных исследованиях установлено, что два состояния, которым приписывается боль в спине – межпозвоночная грыжа и дегенеративные заболевания диска – не могут определять причину в большей части популяции; механизмы, способные вызывать боль при этих состояниях, также неясны [9, 26, 28, 48]. Несмотря на широкую распространенность грыж межпозвонковых дисков как причины корешковой боли и боли в спине, их наличие на компьютерных и магнитно-резонансных томограммах часто оказывается бессимптомным [26, 44, 57, 67]. Кроме того, нет четкой связи между степенью протрузии диска и клиническими проявлениями [22]. Другие исследования показывают, что в 85% случаев физическая причина боли не может быть установлена [51, 66]. Ряд исследований подтверждают, что психосоциальные факторы, такие как стресс на работе и нарушения внутрисемейных взаимоотношений, могут коррелировать с болью в спине значительно сильнее, чем структурные аномалии, выявленные при лучевых методах исследования [11, 12, 17, 23].

Корешковые боли в спине (ишиас) отличаются от неспецифической боли в спине и могут быть диагностированы без инвазивных диагностических тестов.

В настоящее время внимание привлекают недискогенные боли в спине у пациентов с нормальными или почти нормальными КТ и МРТ-данными.

Хотя острая боль в спине имеет хороший прогноз, хроническая боль в спине и сопутствующая инвалидность – нередкие явления. В отличие от острой хроническая боль в спине не имеет очевидной причины. Это заболевание, которое развивается в сложной среде под влиянием эндогенных и экзогенных факторов.

Если диагностические обследования не выявляют структурных причин болей, врач и пациент задаются вопросом о психологических причинах боли. Физические и нефизические факторы переплетаются, создавая предпосылки для перехода острой боли в спине в хроническую. Установление физических и нефизических факторов позволяет лечащему врачу применить комплексное лечение с наибольшей вероятностью успеха.

В большинстве случаев нет необходимости искать точную причину боли, начиная ее лечить. Как правило, боль уходит спустя несколько недель самостоятельно. Нет прогностической разницы между больными с данными нейровизуализации и без них. При установлении точной причины боли в спине необходимо назначение специальных методов терапии.

В целом, в зависимости от длительности консервативное лечение можно разделить на три фазы. Первичная терапия включает пассивно применяемую физиотерапию в течение острого периода (до 6 нед.), вторичное лечение – активные упражнения для позвоночника в течение подострого периода (6–12 нед.) и физиотерапию, направленную на восстановление трудоспособности. После 12–й нед., при сохранении клинических проявлений, лечение направляется на решение проблем, связанных с физической и психологической недостаточностью, сопровождающих хроническую поясничную боль и дисфункцию, методами когнитивно-поведенческой психотерапии [21].

Когда боль в спине приобретает хронический характер, в лечении совершается переход от покоя и местной терапии к активным упражнениям и физическому восстановлению. Этот переход, преимущественно в поведенческой сфере, передает обязанности по уходу от врача к самому пациенту [4, 64]. Постельный режим должен применяться при хронической боли в спине ограниченно, только для лечения тяжелых обострений. Инъекции анестетиками, мануальная и другая сопутствующая терапия должны применяться для уменьшения боли, для того чтобы упражнения на силу и гибкость могли быть продолжены. Когда боль в спине носит хронический и рецидивирующий характер, физические методы, такие как тепло и лед, могут использоваться самим пациентом для временного облегчения симптомов [4, 64].

Рациональная физическая, медикаментозная и хирургическая помощь выбираются путем определения анатомических и других причин боли. При лечении острых травм позвоночника в первую очередь необходимо устранить биомеханические стрессы, дать кратковременный отдых, дополнительно применить физическую и медикаментозную терапию, направленную на ноцицептивные и нейропатические пути.

Постельный режим является лучшим методом снижения биофизической нагрузки. Он применяется для лечения острой боли в спине. Однако 2-дневный постельный режим при боли в спине демонстрирует ту же эффективность, что и 7-дневный, и снижает период нетрудоспособности [16]. Кроме того, длительный постельный режим может иметь вредное физиологическое воздействие, приводя к прогрессивной гипомобильности суставов, гипотрофиям, снижению мышечной силы, сердечной недостаточности, остеопорозу [4, 34, 63]. По этим причинам и потому, что бездействие приводит к болевому поведению, для лечения хронических болей в спине необходимо избегать применения постельного режима [4, 34, 63].

Рациональная фармакотерапия болей в спине направлена на устранение причин центральной и периферической боли, она определяет тип медикаментозного воздействия (нейропатический и/или ноцицептивный), меняется в зависимости от изменений нейрохимических и психологических факторов, сопровождающих хронизацию боли.

Имеются убедительные данные, что как традиционные, так и селективные ингибиторы ЦОГ-2 более эффективны, чем плацебо, для уменьшения боли в спине на короткий период времени [54].

В течение острой фазы после биомеханического поражения, исключая переломы, вывихи и другие серьезные костные повреждения или неврологические поражения, применение мягких наркотических анальгетиков и назначенной физиотерапии может помочь пациенту безопасно увеличить объем активных движений. НПВП и миорелаксанты, применяемые в течение дня или перед сном, также могут иметь положительный эффект [4, 64].

Лучшие из имеющихся данных указывают на применение антидепрессантов, анальгетиков и их комбинации при хронических болях в спине. При назначении нового препарата пациент должен быть проинформирован о том, почему он назначается, и предупрежден о возможных рисках и ожидаемых эффектах. Предпочтения пациента должны учитываться при выборе терапии, особенно после информирования о потенциальных рисках. При сохранении настороженности в отношении рисков применения препаратов, их побочных эффектов, для оценки эффективности и переносимости средства, реакции пациента на него возможно применение препарата в низких дозах в течение 3–4 дней. Большинству пациентов требуется применение препаратов в относительно больших дозах в течение продолжительного периода времени [32].

Боль может плохо поддаваться лечению даже после нескольких терапевтических подходов, и может потребоваться индивидуальный подход в выборе комбинированного медикаментозного лечения. Данные, полученные на больших группах пациентов, показывают, что препарат из одной фармакологической группы может оказывать значительно лучший эффект, чем из другой [32]. Кроме того, невозможно предсказать, на какой препарат в пределах одной фармакологической группы пациент будет реагировать лучше. Для сравнительной оценки различных групп медицинских препаратов, таких как простые анальгетики, миорелаксанты, витамины и НПВП, требуется проведение исследований на больших группах пациентов и более длительное время [14].

Тем не менее, как уже отмечалось выше, в большинстве случаев у пациентов имеется неспецифическая боль в спине без иррадиации. Препаратами первой очереди выбора при данной форме боли в спине являются НПВП.

НПВП применяют при травмах, в послеоперационном периоде, при невралгиях и других болевых синдромах. Одним из наиболее эффективно снижающих болевой синдром НПВП является кеторолак (Кеторол®, Dr. Reddy’s Laboratories Ltd.). Препарат оказывает болеутоляющее, жаропонижающее и противовоспалительное действие. Механизм действия на биохимическом уровне – угнетение фермента циклооксигеназы, главным образом в периферических тканях. Препарат входит в перечень жизненно необходимых и важнейших лекарственных средств.

Интересные данные были получены в ходе проспективного мультицентрового исследования, проведенного в Европе у 11 245 пациентов, подвергнутых различным видам оперативного вмешательства. Согласно полученным данным, парентеральное введение и прием внутрь кеторолака, кетопрофена и диклофенака являются одинаково безопасными для лечения боли после обширного хирургического вмешательства. При этом риск развития желудочно-кишечного кровотечения и аллергических реакций был достоверно ниже у пациентов, принимавших кеторолак, относительно диклофенака и кетопрофена [19].

В неврологической практике кеторолак является препаратом выбора для купирования острой боли сильной и умеренной выраженности, особенно при травме, у пациентов с дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника, ревматоидным артритом, остеоартрозом, миалгией, артралгией, невралгией, радикулитом и т. д. Разнообразие лекарственных форм Кеторола®: гель для наружного применения, раствор для внутримышечного и внутривенного введения, таблетки для приема внутрь – позволяет индивидуализировать лечение пациентов с болью в спине в зависимости от тяжести болевого синдрома.

Преимуществом кеторолака (Кеторол®) перед наркотическими анальгетиками и антиконвульсантами является то, что препарат не влияет на опиоидные рецепторы, не обладает седативным и анксиолитическим действием, не подавляет активность дыхательного центра, не вызывает эйфории, лекарственной зависимости и спазма гладкой мускулатуры внутренних органов. Следует отметить, что кеторолак для предотвращения побочных эффектов должен назначаться кратковременно – не более 5 сут.

Кеторолак назначается в виде в/м или в/в инъекций в дозе до 90 мг/сут или в таблетированной форме по 20–40 мг/сут.

Таким образом, НПВП являются средствами выбора для лечения неспецифической боли в спине. Согласно проведенным исследованиям, применение у пациентов Кеторола® по своей эффективности превосходит другие НПВП. Это позволяет отнести кеторолак (Кеторол®) к числу наиболее эффективных и безопасных средств, которые применяются в терапии болевых синдромов в спине, обусловленных различной этиологией.

Боль в пояснице и консервативное лечение

В этом видео Люк, сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, покажет вам некоторые упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять дома, чтобы облегчить боль в пояснице, улучшить подвижность бедер и повысить силу и стабильность корпуса: вещи, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы улучшить свои симптомы без хирургического вмешательства.

Тяга верхнего блока,тяга верхнего блока к груди

Пароль

Запомнить меня

• Регистрация
• Забыли логин?
• Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 2885

• Спина

User Rating: 0 / 5

Тяга верхнего блока по праву признана спортсменами как упражнение, которое дает возможность качественно развить мускулатуру спины. Основное направление данного упражнения — развитие широчайших мышц. По принципу воздействия, оно похоже на подтягивания.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

•   Широчайшие мышцы спины
•   Бицепс
•   Большая и малая круглая мышцы
•   Задний отдел дельтовидных мышц
•   Подостная мышца
•   Ромбовидная мышца
•   Трапециевидная мышца (нижняя, средняя части)
•   Малая грудная мышца
  
•   Трицепс (длинная головка)
  

 

Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины

 

Преимущества:

• Положительная динамика в рабочих весах
• Увеличение ширины спины
• Развитие V — образного профиля торса
• Формирование узкой талии
• Положительное влияние на осанку
• Появление рельефа спинных мышц
• Выступает как альтернатива подтягиваниям на турнике
  
• Возможность проработки спины под разными углами
• Доступность и простота выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Оборудуйте тренажер прямой рукоятью. Присядьте на скамью тренажера и заведите колени под фиксирующие валики, которые можно отрегулировать по высоте для удобства. Поднимите руки вверх и возьмитесь за рукоять хватом чуть шире ваших плеч, а корпус немного отведите назад.

Выполнение:

Сделайте вдох, и, попутно выдыхая, начните тянуть рукоять вниз, до тех пор, пока она не коснется верха вашей груди. Задержитесь в нижней точке на 1 секунду, а затем, попутно совершая вдох, медленно верните рукоять в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

• Тяга верхнего блока за голову
• Тяга верхнего блока узким хватом

 

Рекомендации к выполнению:

• Вес должен тянуться за счет широчайших мышц, а не рук
  
• Ваши локти должны двигаться вдоль корпуса вниз
• Используйте фиксирующие лямки, если вес отягощения большой
  
• Тяните рукоять до верхнего участка грудных мышц
• Ваш взгляд должен быть направлен вверх
• Ни в коем случае не делайте резкие рывки при движении — чревато травмами
• Не сутультесь и не опускайте плечи
• Численные параметры тренировки: подходов 3 — 4, повторений 8 — 10
  

 

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Тяга Т грифа

Тяга верхнего блока видео:

 

• Назад
• Вперёд

Добавить комментарий

Боль в груди? Это может быть одна из этих 7 вещей

Основные моменты истории

Боль в груди не обязательно вызвана сердечным приступом, но все же может быть серьезной

Врачи призывают: Если у вас болит грудь и вы не знаете, почему, обратитесь к врачу

Слишком часто упоминание о боли в груди вызывает в воображении образы сердечного приступа, но существует множество других заболеваний и состояний, которые могут вызвать этот симптом.

Некоторые из них — например, грудная мышца, которую вы потянули, сгребая листья прошлой осенью, — скорее раздражают, чем серьезны. Но другие могут быть гораздо более серьезными.

Health.com поговорил с тремя ведущими кардиологами по всей стране, и все они повторили одну вещь: если у вас болит грудь, и вы не уверены на 100%, что ее вызывает, либо позвоните своему врачу, либо позвоните по номеру 911.

«Я знаю одного человека, который умер, и последним в строке поиска были «симптомы сердечного приступа», — говорит Шаронн Хейс, кардиолог из клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота.

Кристин Джеллис, доктор медицинских наук, кардиолог Кливлендской клиники, вторит этому. «Как врач, я бы предпочел, чтобы кто-то знал, что беспокоиться не о чем, чем если бы кто-то [пришел к нам] слишком поздно и получил необратимое повреждение», — говорит доктор Джеллис.

Вот семь состояний, которые могут вызывать боль в груди, и что каждый должен знать о том, как их лечить.

Вам может быть интересно, как кто-то может ошибочно принять симптомы кислотного рефлюкса за сердечный приступ, но, в конце концов, есть причина, по которой это называется изжогой.

Фотоиллюстрация/Thinkstock

Десятилетиями женщины молча переживали сердечные приступы

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_482C8F60-BE52-96EF-21ED-42DBD1FC8FB8@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Гастроэзофагеальный рефлюкс возникает, когда содержимое желудка человека, включая желудочные кислоты, которые помогают расщеплять пищу, возвращается в пищевод, трубку, соединяющую горло и желудок.

Желудочная кислота очень кислая, отсюда и ощущение жжения за грудиной; по шкале pH он имеет около 2 баллов (PDF), что находится где-то между аккумуляторной кислотой и уксусом. (Наши желудки выстланы защитными мембранами, которые защищают его от разъедающего воздействия кислоты, а наш пищевод — нет.)

31 секрет суперпродуктов для долгой и здоровой жизни

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_EB24BA84-D999-B5E4-AC5F-42DBD20067AD@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Случайный рефлюкс довольно распространен и, вероятно, не о чем беспокоиться, но если вы испытываете его два раза в неделю или чаще, у вас может быть гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). Если со временем не лечить, ГЭРБ может вызвать астму, застой в груди и состояние, называемое пищеводом Барретта, что может увеличить ваши шансы на развитие редкого типа рака.

Воины выходного дня, обратите внимание: если вы не поднимали ничего тяжелее MacBook более нескольких лет, возможно, вам стоит переосмыслить занятия кроссфитом, на которые вы записались.

Что вызывает сердечный приступ? Холестерин — важный фактор

CNN

Что такое сердечная недостаточность, сердечный приступ и остановка сердца?

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_79399C76-EB91-8F6F-61E9-42DBD2063143@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> По словам доктора Джеллиса, кто-то может принять напряжение грудной мышцы за что-то более серьезное, например, за сердечный приступ. «У меня был пациент, который пришел с болью в груди, и он беспокоился, что у него сердечный приступ», — говорит она. «Изучив его историю, я узнал, что он переехал [в новый дом] и много лет не поднимал тяжелую мебель. Но он правильно сделал, что пришел.

Врачи не ожидают, что пациенты смогут отличить сердечный приступ от растяжения грудной мышцы, говорит она, но есть хорошее эмпирическое правило: если вы можете надавить на стенку грудной клетки, и вы почувствуете еще большую боль, это, скорее всего, будет травма опорно-двигательного аппарата, а не проблема с тикером.

По оценкам, от 13% до 36% взрослых, которые обращаются в отделение неотложной помощи или к врачу с острой болью в груди, имеют диагноз реберный хондрит или воспаление, при котором реберная кость встречается с хрящом, согласно исследованию 2009 года.обзор в журнале American Family Physician. Хотя врачи не всегда могут точно определить, что вызвало это состояние, виновники могут варьироваться от вирусных инфекций до травм грудной клетки.

Как правило, люди ощущают некоторое давление на стенку грудной клетки и, подобно напряженным мышцам, болезненность при надавливании на эту область.

cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_693A2180-123A-5243-08A1-42DBD20B72B9@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> В этом случае врач, вероятно, начнет с изучения вашей истории болезни и проведения медицинского осмотра. «Врач сначала захочет исключить сердечные и другие серьезные проблемы», — говорит доктор Джеллис. «Скорее всего, это будет диагноз методом исключения». Если у вас костохондрит, боль обычно проходит через несколько дней или недель; может помочь прием безрецептурных обезболивающих.

21-дневный челлендж Power Up Your Veggies

Вирус, вызывающий ветряную оспу, остается в организме еще долго после того, как пятна исчезли. На самом деле ветряная оспа может реактивироваться во взрослом возрасте (обычно у людей старше 50 лет) в виде болезни, называемой опоясывающим лишаем.

exp hm раннее определение артериального давления_00001501.jpg

Спорные новые рекомендации по артериальному давлению не являются универсальными

Первые симптомы включают зуд и жжение кожи. Если поражена область над грудной клеткой, кто-то может принять эту новую боль за сердечный приступ или другую сердечную проблему, говорит Салман Арайн, доктор медицинских наук, интервенционный кардиолог из Медицинской школы Макговерна в Медицинском научном центре Техасского университета в Хьюстоне и Мемориального института сердца и сосудов им. Германа в Техасском медицинском центре.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_268ACF55-3185-0B4D-7495-46DD2C4E012B@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Однако через несколько дней может появиться предательская сыпь, за которой следуют волдыри.

Если вы считаете, что у вас опоясывающий лишай, вам следует как можно скорее обратиться к врачу. Противовирусные препараты могут уменьшить боль и сократить продолжительность симптомов, но только если вы принимаете их в течение 72 часов после появления сыпи. Если слишком поздно принимать противовирусные препараты, врач может выписать рецептурное обезболивающее.

Если вы боролись с вирусной инфекцией в течение последних нескольких дней, а затем внезапно проснулись от резкой колющей боли в груди, возможно, у вас развился перикардит — воспаление слоев ткани, окружающих наше сердце, — говорит доктор Араин.

Часто виноваты респираторные инфекции, хотя другие виновники включают аутоиммунные заболевания, такие как волчанка и ревматоидный артрит. Хотя перикардит обычно доброкачественный, говорит доктор Араин, он может серьезно повлиять на качество вашей жизни.

Ваш врач может диагностировать ваше состояние после назначения компьютерной томографии, ЭКГ или рентгенографии грудной клетки. Однако есть вероятность, что ваш перикардит пройдет через несколько дней или недель, если вы просто отдохнете или примете безрецептурное обезболивающее, такое как ибупрофен, который также помогает подавить воспаление.

МАЙАМИ, Флорида — 30 апреля: Знак, указывающий направление в отделение неотложной помощи больницы Университета Майами, висит на стене 30 апреля 2012 года в Майами, Флорида. Пока люди ждут решения Верховного суда США о конституционности Закона о доступном медицинском обслуживании, некоторые эксперты говорят, что если этот закон будет отменен, а это решение ожидается позднее в этом году, люди, у которых теперь есть страховка, больше не будут иметь права на получение помощи и будут возвращены в систему, где отделение неотложной помощи является их первым визитом в случае болезни. (Фото Джо Рэдла/Getty Images)

Джо Рэдл / Getty Images

Пять раз обязательно нужно сходить в травмпункт

Тот факт, что боль в груди у человека не связана с сердечным приступом, не означает, что она не опасна. Один пример: острый панкреатит – внезапное воспаление поджелудочной железы, расположенной сразу за желудком. «Интенсивная боль в животе может иррадиировать в грудь», — говорит доктор Араин. «И боль от панкреатита обычно является глубокой, интенсивной болью».

Часто панкреатит возникает, когда желчные камни (обычно состоящие из затвердевшего холестерина) вызывают воспаление в поджелудочной железе, что чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Если вы подозреваете, что у вас панкреатит, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью; вам, вероятно, придется остаться в больнице на несколько дней, чтобы получить антибиотики, внутривенные жидкости и обезболивающие. Ваш врач также захочет сделать анализ крови и назначить другие тесты, такие как компьютерная томография или УЗИ брюшной полости.

20 закусок, которые сжигают жир

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_24A07811-ECA3-C351-9ED6-42DBD2266DC0@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Ишемическая болезнь сердца (ИБС) — это заболевание сердца, вызванное накоплением бляшек в артериях, снабжающих кровью сердце. Со временем отложения холестерина оседают на стенках этих артерий, что может блокировать кровоток и вызывать боль в груди.

Хотя ИБС может вызвать внезапный сердечный приступ, она также может способствовать сердечной недостаточности и аритмиям. Если вам поставили диагноз ишемической болезни сердца, ваш врач может назначить вам статины, установить стент в одну из артерий или назначить операцию шунтирования.

Следите за новостями CNN Health в Facebook и Twitter.

Смотрите последние новости и делитесь своими комментариями с CNN Health на Facebook и Twitter.

Сэндвич на завтрак с омлетом, помидорами и сыром, пошаговый рецепт с фотографиями – Европейская кухня: Завтраки. «Еда»

Руководство для всех уровней физической подготовки – 1st Phorm

Многие думают, что единственный способ сделать «лучше» – это делать больше. Больше повторений, больше подходов, больше времени в тренажерном зале… что угодно.

Ну, это не всегда так, особенно в спортзале. Отдых на самом деле является одним из наиболее важных факторов в любой программе тренировок. На самом деле, вы можете добиться еще лучших результатов, уменьшив объем и отдав предпочтение отдыху!

Вот почему трехдневный сплит может быть чрезвычайно эффективным способом тренировки. Трехдневный тренировочный сплит может помочь максимизировать вашу интенсивность и отдых одновременно.

Это сэкономит ваше время, освободит ваш график и даже может помочь вам нарастить силу и мышечную массу с течением времени!

Я не говорю, что трехдневный сплит лучше, чем четырехдневный, пятидневный или шестидневный… но он может быть чрезвычайно эффективным и удобным. Давайте обсудим различные типы трехдневных тренировочных сплитов и углубимся в детали этих программ.

Таким образом, вы узнаете, подходит ли вам трехдневный тренировочный сплит!

Что такое 3-дневный сплит?

3-дневный сплит — это комплекс силовых тренировок, включающий 3 тренировки в неделю в 3 отдельных дня. Как правило, каждый тренировочный день также будет сопровождаться днем ​​отдыха между ними.

Итак, приведу пример того, как это выглядит:

Пример 1:
Дни тренировок: понедельник, среда и пятница
Дни отдыха: вторник, четверг, суббота и воскресенье

Пример 2 :
Дни обучения: вторник, четверг и суббота
Дни отдыха: понедельник, среда, пятница и воскресенье

Пример 3:
Дни тренировок: воскресенье, вторник и четверг
Дни отдыха: понедельник, среда, пятница и суббота

Уверен, вы поняли точка. В любом случае, отделять каждый день днем ​​отдыха — отличный способ избежать переутомления нервной системы и перетренированности. Во многих случаях это также отличный способ добиться лучших результатов.

Но, если ваше расписание не позволяет, вы можете выполнять эти сеансы любым удобным для вас способом.

Короче говоря: составьте график, который лучше всего соответствует вашему образу жизни, и бегите по нему!

Насколько эффективен трехдневный сплит?

Итак… насколько эффективны трехдневные сплиты? Это зависит от.

Как и в случае любой тренировки с отягощениями, результаты, которые вы получите, будут зависеть от ваших усилий. После этого идет разработка программы.

Такие факторы, как нагрузка, интенсивность, объем и отдых, должны находиться в правильном месте. Если их нет, неважно, что еще вы делаете… оптимальных результатов не будет.

Самая большая разница между 3-дневными тренировочными сплитами и другими сплитами заключается в количестве времени, которое вы получаете на восстановление. Кроме того, тренировки 3 раза в неделю могут помочь в соблюдении программы. Для многих людей это также может оказать положительное влияние на усилия и интенсивность каждой тренировки.

Трехдневные сплиты могут быть очень эффективными, да. Но ключевое слово «может быть». Это потому, что все сводится к работе, которую вы готовы выполнить.

Каковы преимущества трехдневных сплитов?

Упрощение вашей рутины до трехдневного тренировочного сплита дает ряд преимуществ. Я бы сказал, что вот три основных преимущества трехдневного сплита…

1. Трехдневные сплиты более гибкие обучение. Когда вам нужно тренироваться 5 или 6 дней в неделю, пропуск хотя бы одного дня может испортить всю вашу неделю.

Для тех, у кого плотный график работы, семьи или других обязанностей… может быть сложно найти время дня для тренировок. Гораздо проще вписать 3 тренировки в этот образ жизни на ходу, чем находить время почти каждый день.

2. Трехдневные тренировочные сплиты легче придерживаться

Даже самый опытный атлет может время от времени сталкиваться с выгоранием и терять мотивацию. Если вы не очень дисциплинированы, это может затруднить выполнение вашей программы.

Тем не менее, с трехдневным разделением тренировок может быть намного проще придерживаться его в течение длительного времени. Тренировки через день могут помочь вам быть более подготовленными к тренировкам, как физически, так и умственно.

Кроме того, постоянное выполнение работы имеет решающее значение для получения реальных результатов. По моему собственному опыту, я обнаружил, что мне не терпится попасть в спортзал, когда я использую 3-дневный сплит, так как в этот момент это больше похоже на «необходимость», а на «дойти».

3. 3-дневные тренировочные сплиты могут увеличить частоту тренировок группы мышц

Одна из моих любимых особенностей 3-дневных тренировочных сплитов заключается в том, что вы можете тренировать одну и ту же мышечную группу чаще.

Это может быть огромным плюсом, если ваша цель — набрать силу и размер. Исследования показывают, что тренировка группы мышц 2-3 раза в неделю приводит к большему увеличению силы и размера (1, 2).

При разделении частей тела на 5 или 6 дней вы обычно будете наносить удары по каждой части тела раз в 7 дней. С 3-дневным сплитом вы можете тренировать каждую часть тела каждые 2-5 дней.

Это особенно верно, если вы каждый раз выполняете тренировку всего тела. Но скоро мы рассмотрим различные способы разделения трехдневных тренировочных сплитов…

Как узнать, подходит ли вам трехдневный тренировочный сплит?

Позвольте мне начать с того, что вы можете добиться невероятных результатов с любым сплитом. Помните, все сводится к объему, интенсивности и восстановлению.

В остальном лучший распорядок дня тот, который вам нравится и которому вы можете следовать. Тем не менее, есть несколько ситуаций, когда я настоятельно рекомендую разделить тренировки на 3 дня.

3-дневные сплиты отлично подходят для начинающих

3-дневные сплиты могут быть отличным вариантом для начинающих! Это потому, что вы можете свести к минимуму объем и сосредоточиться на новых моделях движения.

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу и силу или сбросить жир, трехдневный сплит может быть очень эффективным для большинства новичков.

Также для начинающих Национальная ассоциация силы и физической подготовки рекомендует 2-3 дня в неделю с 1-2 днями отдыха между ними (3).

3-дневные сплит-тренировки отлично подходят для занятых людей и родителей

Если вы часто путешествуете, у вас плотный график или вас постоянно тянут во все стороны дети… вы можете быть идеальным кандидатом на 3-дневную тренировку расколоть.

Будучи одновременно занятым профессионалом и отцом двоих детей, может показаться невозможным запланировать недельное обучение. Я работаю, путешествую и являюсь шофером для 2 занятых детей!

Я люблю 3-х дневные сплиты, потому что так мне намного легче не сбиться с пути.

3-дневные тренировочные сплиты отлично подходят для лифтеров, которые предпочитают более высокую частоту

Как я уже говорил ранее, исследования показывают, что более частые тренировки группы мышц могут быть полезны для роста мышц и силы (1, 2).

По этой причине многие силовые спортсмены используют трехдневный сплит в своих тренировках. Это может помочь им чаще тренировать определенные движения, чтобы освоить их и повысить производительность.

На самом деле, 3-х дневные тренировочные сплиты могут быть отличным выбором как для новичков, так и для продвинутых лифтеров. Кто бы знал?

Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты?

Многие люди задаются вопросом, сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты при трехдневной программе тренировок.

При любой программе тренировок с отягощениями вы заметите увеличение силы и размера мышц через 8-12 недель. Большинство источников сходятся во мнении, что при правильном питании и тренировках можно набирать около 1-2 кг в месяц.

Что касается потери жира, большинство ресурсов сходятся во мнении, что 1-2 фунта в неделю является здоровой скоростью потери жира. Прирост силы может происходить немного быстрее, потому что на силу влияет множество факторов. Техника, координация, нервная система и рост мышц — все это оказывает большое влияние на прирост силы.

Существует несколько способов спланировать трехдневный тренировочный сплит, который также может принести пользу для достижения различных целей. Давайте рассмотрим 4 проверенных варианта трехдневного сплита.

3-дневный сплит для всего тела

3-дневный сплит для всего тела — чрезвычайно эффективный способ тренировки для любого уровня подготовки и любой цели! Как следует из названия, трехдневный сплит для всего тела включает в себя 3 тренировки для всего тела в неделю. Это можно организовать, распределив общий недельный объем на 3 отдельных дня.

Вы также можете использовать более продвинутый подход, тренируя силу, мощность и выносливость/гипертрофию в отдельные дни. Из всех трехдневных сплитов трехдневный сплит для всего тела является наиболее универсальным.

Вот пример того, как будет выглядеть 3-дневный сплит тренировки всего тела:

День 1: Все тело
День 2: Отдых
День 3: Все тело
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

3-дневный шпагат Верхний Нижний

Верхний/нижний шпагат – отличный выбор для любого атлета. Идея состоит в том, что вы чередуете тренировки верхней и нижней частей тела.

Это отличная программа тренировок практически для любой цели. Это особенно хорошо для опытных лифтеров, стремящихся к силе и размеру.

Одна часть, которая может сбить людей с толку, это то, что дни будут чередоваться от недели к неделе. Я покажу вам пример, чтобы вы поняли, что я имею в виду:

День 1: Верхний
День 2: Отдых
День 3: Нижний
День 4: Отдых
День 5: Верхний
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Неделя 2

День 1: Нижний
День 2: Отдых
День 3: Верхняя часть
День 4: Отдых
День 5: Нижняя часть
День 6: Отдых
День 7: Отдых

3-дневный классический сплит для бодибилдеров

Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, это может быть вашим новым шагом -тренироваться сплит. 3-дневный сплит для бодибилдера позволяет вам работать с определенными мышцами больше, чем оба сплита, которые мы упоминали до сих пор.

Хотя этот сплит может не подойти новичкам, он по-прежнему очень популярен. Есть несколько способов, которыми вы можете составить 3-дневный сплит бодибилдинга.

Вот самый классический пример:

День 1: Грудь и трицепсы
День 2: Отдых
День 3: Плечи, спина и бицепсы
День 4: Отдых
День 5: Ноги
День 6: Отдых
День 7: Отдых

3-Day Push-Pull-Legs

Сплит «тяни-толкай» — возможно, самый популярный сплит, когда дело доходит до силовых тренировок. Он отлично подходит для управления объемом, а также может быть полезен для более частой изоляции отдельных мышц.

Это определенно шпагат, который я рекомендую опытным лифтерам. Это также может быть полезно для лифтеров на этапе поддержания, пока они работают над другими целями.

Как правило, вам нужен день отдыха между каждым днем ​​для верхней части тела и двумя днями отдыха после дня ног. Вот основное изложение:

День 1: «Толкайте» грудь, плечи и трицепсы
День 2: Отдых
День 3: «Тяните» спину и бицепсы
День 4: Отдых
День 5: Ноги и корпус
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Советы по тренировкам

При выполнении любого из этих трехдневных тренировочных сплитов есть несколько советов, которые я всегда рекомендую.

1) Начните с составных движений

Составные движения — это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Из-за этого они очень требовательны, но также предлагают самую большую отдачу от затраченных средств.

Приседания, становая тяга, жим лежа, тяга и жим над головой — вот лишь несколько примеров базовых упражнений. Поскольку они требуют много энергии, всегда лучше выполнять их в первую очередь.

2) Еженедельно измеряйте свой объем

Я знаю, что упоминал слово «объем» несколько раз. Если вы не уверены, что такое громкость, позвольте мне объяснить.

Объем — это, по сути, мера общего объема работы, которую вы выполняете. Мне нравится отслеживать объем по группам мышц. Для простоты я рекомендую выполнять 10-25 подходов на каждую группу мышц каждую неделю.

Если вы хотите стать более продвинутым, официальный способ расчета объема будет следующим: Вес x повторения x подходы = объем.

3) Начните медленно и постепенно перегружайте

Вам может казаться, что вам нужно уничтожать себя каждую сессию, но это не так! Легендарный бодибилдер Ли Хейни любит говорить: «Стимулируйте, а не уничтожайте». Ваша цель должна состоять в том, чтобы применить правильное количество стимулов и сделать упор на восстановление.

Способ, которым вы будете видеть прогресс с течением времени, — это прогрессивная перегрузка. Это делается путем простого увеличения громкости с течением времени. Например, если ваша грудь способна выполнять 10 подходов в неделю, попробуйте увеличить до 11 подходов на следующей неделе.

Если вы намерены увеличивать вес, количество повторений или подходов с течением времени, это простой способ достичь прогрессивной перегрузки.

Если вы будете помнить все эти советы, я уверен, вы сможете увидеть еще лучшие результаты!

Правильное восстановление важно

Говоря о восстановлении, это то, что вы, конечно же, не хотите принимать как должное. Это краеугольный камень получения реальных и долгосрочных результатов. Это включает в себя все, что вы едите, сколько вы спите и насколько хорошо вы пьете воду … среди прочего.

Хотите верьте, хотите нет, но на самом деле результаты достигаются за пределами тренажерного зала. Ваше тело нуждается в питании и отдыхе, чтобы процветать, так что не ограничивайте себя!

Один из лучших способов начать быстрее восстанавливаться — это употреблять быстро усваиваемые белки и углеводы после силовых тренировок. Именно здесь добавки могут быть чрезвычайно полезными, как наш стек после тренировки.

Чем еще мы можем помочь?

Вы погружены в суету повседневной жизни?

Вы заняты детьми или у вас очень напряженный график?

Вы только начинаете заниматься силовыми тренировками и не знаете, с чего начать?

Или… вы просто хотите изменить ситуацию с помощью текущего тренировочного сплита?

Если вы можете ответить «да» на любой из этих вопросов… 3-х дневный тренировочный сплит может стать для вас идеальным планом. Тем не менее, независимо от того, что вы решите использовать для своей тренировки или программы, мы будем рады помочь вам добиться наилучших возможных результатов.

Приложение 1st Phorm — это удивительный инструмент, который поможет вам достичь любых целей в области здоровья и фитнеса.

эктоморфов: растущие изгибы нижней части тела

Эвина Дель Пиццо

Какая группа мышц наиболее упрямая и раздражающая для хардгейнеров? Правильно — нижняя часть кузова . В то время как всем остальным нужны худые ноги с промежутком между ними, такие вы часто видите у фотомоделей, хардгейнеры тоскуют по толстым бедрам с высокими ягодицами. Для соревнующихся спортсменов в бикини/физическом телосложении именно внешний вид позволит им украсить сцену и, в конечном счете, завоевать сердца судей!

Для меня, спортсменки в бикини, это было самой большой проблемой за последние семь лет. Только на моем последнем шоу, где я взял общий трофей, я понял, что мои ягодицы и ноги начали демонстрировать четкость и толщину (см. прилагаемые фотографии до и после). Это заслуга моего тренера, который помог мне немного набрать вес, но задача заключалась не только в наращивании массы. Я также должен был тренироваться для взрывной силы. Именно это заставляет тело хардгейнера реагировать и наращивать мышечную массу. В тренажерном зале вы увидите людей, которые тренируются в быстром темпе, но такие тренировки не дают результатов для хардгейнеров-эктоморфов.

На самом деле все наоборот. Любая высокоинтенсивная тренировка заставляет нас вступить в катаболическую фазу, когда организм использует запасенные ткани в качестве топлива. Результатом для хардгейнеров является то, что мы теряем все наши с трудом завоеванные достижения. Таким образом, мы не только должны съесть тонну еды, но мы также должны тренироваться с пониманием того, как наши мышцы будут реагировать. Когда эктоморфы быстро тренируются или выполняют высокоинтенсивные интервальные тренировки, мы, как правило, невероятно быстро худеем. Причина: скорость нашего метаболизма уже очень высока. Скорость покоя эктоморфа сжигает больше калорий, чем испарение воды летом. Чтобы бороться с этим, мы должны поддерживать гипертрофическое состояние, способствующее росту, которое заставляет тело делать именно это.

В моем последнем посте, посвященном моей эктоморфной тренировке верхней части тела, я обсуждал темп повторений и определение времени под напряжением. Обратите внимание, что в приведенных ниже тренировках я указал темп для некоторых движений. Например, медленный счет в жиме ногами — 3/1/1 — поможет сократить мышцы и сосредоточиться на целевых группах мышц. Как только вы освоитесь, вы сможете играть с темпом.

В этом стиле тренировок я использую вес от среднего до тяжелого и делаю до пяти подходов по 15-20 повторений в упражнении, всего не более 20 подходов. Еще немного, и мое тело начнет сжигать мышцы, а не наращивать их. Работа невероятно тяжелая — по крайней мере, для меня, учитывая, что длина моих рычагов намного больше, чем у более низких людей.

Вот несколько примеров упражнений для ног. Для тренировки 2 я бы выбрал четыре или пять из перечисленных упражнений, выполняя максимум 20 подходов.