Разное

Тренировка мышцы дважды в неделю. Вариант программы

Как минимум последнее десятилетие, ряд достаточно известных и авторитетных методистов в области «натурального» бодибилдинга настоятельно рекомендуют тренировать одну мышечную группу чаще, чем при традиционном недельном сплите, то есть чаще одного раза в неделю.

 Обычно это рекомендация повторять нагрузку каждый третий или четвертый день. Основной посыл к увеличению частоты тренировок заключается в том, что каждая тренировка способствует усилению синтеза мышечного белка, а именно стимулирует образование НОВЫХ белковых структур. Усиление скорости синтеза наблюдается в течении двух-трех дней после тренировки, после чего он становится вялотекущим.

То есть, при тренировках мышечной группы раз в неделю, из семи дней она активно растет лишь два-три. Если же после падения скорости синтеза белка провести повторную нагрузку, то рост снова ускорится (рост новых белковых структур) и, таким образом, мышца будет расти активно практически всю неделю. Это сулит куда более быстрый прогресс. Однако, не всем при этом удается получить хороших результатов на практике. Если не брать в расчет тех атлетов, которые уже исчерпали свой потенциал мышечного роста (а он явно не бесконечный), то одной из основных причин отсутствия прогресса при более частых тренировках, является перебор с нагрузкой. Чрезмерный метаболический стресс во время тренировки препятствует реализации в полной мере того стимула, который был задан тренировкой той же самой мышечной группы несколько дней назад.

1. Нагрузка на одну мышечную группу за тренировку не должна быть объемной.
2. Режим нагрузки должен чередоваться каждую тренировку.

Рассмотрим каждый из двух пунктов чуть более подробно

Что значит, нагрузка не должна быть объемной? Это значит, что количество проделанной работы мышечной группой не должно быть большим. Понятие «большой» весьма субъективно, но при полноценной работе до отказа можно обозначить конкретные цифры, которых придерживаются ряд методистов. Это 4-6 рабочих подходов на одну мышечную группу за тренировку. ВСЕГО, в совокупности 4-6, а не в одном из упражнений. Уточняю специально, так как здесь постоянно возникает недопонимание. Чем больше повторов запланировано выполнить в упражнении, тем меньше должно быть подходов и наоборот. Например, для диапазона 5-6 повторов можно выполнить 6 подходов, для диапазона 12-15 выполнить 4 подхода.

При работе в базовых многосуставных упражнениях, в которых задействовано несколько мышечных групп, учитывать подходы один к одному надо только на доминирующую группу. То есть, выполняя, к примеру, приседания, вы подвергаете нагрузке, как переднюю, так и заднюю поверхность бедра. Однако мало у кого обе эти мышечные группы получают одинаковый стимул. В большинстве случаев, наибольший стимул получает квадрицепс, а бицепс бедра скорее подвержен тонизирующей, поддерживающей нагрузке. Потому, сделав 4 подхода приседаний, следует учитывать, что это 4 подхода именно на квадрицепс, а вот нагрузку на бицепс бедра надо учитывать с коэффициентом 0,5. В данном примере это 2 подхода (0,5х4=2). То есть, если в тренировку ног вы запланировали сделать по 4 подхода на квадрицепс и бицепс бедра, то сделав, к примеру, 4 подхода приседаний, вам надо будет еще сделать 2 подхода на бицепс бедра и на этом можно будет закончить.

 Что значит, режим нагрузки должен чередоваться? Это значит, что одна тренировка должна быть высокой интенсивности (5-6 повторов), а другая средней (12-15 повторов). Это самая простая схема и усложнять ее совсем не обязательно, хотя возможны и другие варианты, о которых мы поговорим в следующий раз. Такие режимы не только стимулируют рост мышц, активируя разные механизмы гипертрофии, но и оказывают разное воздействие на организм в целом, на его эндокринную систему, суставно-связочный аппарат (меньше интенсивность – меньше нагрузка).

Теперь перейдем непосредственно к организации тренировочного процесса исходя из вышеуказанных рекомендаций.

МИКРОЦИКЛ

Недельный микроцикл. Если человек не привязан в плане тренировок к 5-ти дневной рабочей неделе (многие категорически не желают тренироваться в выходные дни), то микроцикл может выглядеть так:

1. Пн. тренировка (1) 6х5-6 (высокоинтенсивная)
2. Вт. тренировка (2) 6х5-6(высокоинтенсивная)
3. Ср. отдых
4. Чт.отдых
5. ПТ. тренировка (1) 4х12-15(среднеинтенсивная)
6. Сб. тренировка (2) 4х12-15(среднеинтенсивная)
7. Вс. отдых

При этом за одну тренировку надо подвергнуть нагрузке половину из основных мышечных групп (на схеме цифры 1 и 2 означают первую и второю половину соответственно), тогда за две тренировки будут выполнены упражнения на все тело.   Основные мышечные группы: квадрицепс, бицепс бедра, широчайшие, голень, грудь, дельты, бицепс, трицепс. Всего 8 мышечных групп, то есть за тренировку надо проработать 4 мышечные группы. При этом резонно возникает вопрос, не будет ли слишком тяжело за одну тренировку выполнять по 6 высокоинтенсивных подходов на 4 мышечные группы, итого 24 за тренировку. Не будет, если в высокоинтенсивную тренировку делать базовые комплексные упражнения, а мышцы комбинировать таким образом, чтобы они пересекались. О чем было сказано в начале статьи: «делаем 4 подхода приседа и добиваем 2-мя подходами бицепс бедра», только с учетом того, что запланировано сделать не 4, а 6 подходов, цифры будут другими : 6 базовых подходов на квадрицепс и 3 на бицепс бедра. Получается 9 подходов на ноги вместо 12-ти. На лицо экономия времени, сил и иных ресурсов организма. Аналогично грудь-трицепс, широчайшие-бицепс.

В среднеинтенсивную тренировку рекомендуется выполнять преимущественно изолирующие упражнения. Это разгрузит суставы и обеспечит необходимое разнообразие стимулов к гипетрофии. 4 мышечные группы по 4 подхода это 16 подходов за тренировку. Вполне выполнимо.

Теперь приведем частный пример тренировочной недели (микроцикла) с указанием конкретных упражнений. Данный пример будет лишь шаблоном, каждый может изменить набор упражнений похожими по смыслу, с учетом особенностей своей анатомии, наличия травм и тому подобного.

День 1. Тренировка :квадрицепс, бицепс бедра, грудь, трицепс (высокоинтенсивная)

• Приседания со штангой 3х5-6
• Жим ногами  3х6 (амплитуда минимум до сгибания ног под углом 90 градусов, а не дожимы )
• Становая тяга на прямых ногах 3х6
• Жим гантелей в наклоне 3х6
• Горизонтальный жим штанги лежа 3х5-6
• Жим узким хватом 3х6

В зависимости от приоритетов, можно вначале сделать грудь и трицепс, а потом уже ноги

День 2. Тренировка : широчайшие мышцы, бицепс, плечи,  голень (высокоинтенсивная)

• Тяга вертикального блока узким хватом (V-рукоять) 3х5-6
• Тяга гантели к поясу 3х5-6
• Подъем штанги на бицепс 3х6
• Тяга штанги к подбородку (протяжка) средним хватом 3х5-6
• Махи гантелей в наклоне 3х6
• Подъем на носки в тренажере 5х6 (с задержкой в точке пикового сокращения на 2-3 секунды)

День 5. Тренировка: квадрицепс, бицепс бедра, грудь, трицепс (среднеинтенсивная)

• Разгибания ног в тренажере 4Х12-15
• Сгибание ног в тренажере 4Х12-15
• Сведение рук в тренажере «бабочка» или иных подобных тренажерах 4х12-15
• Разгибание рук на верхнем блоке к низу 4х12-15

День 6. Тренировка:  широчайшие мышцы, бицепс, плечи,  голень (среднеинтенсивная)

• Тяга вертикального блока широким хватом 4х12-15
• Сгибание рук на нижнем блоке (в кроссовере) 4х12-15
• Махи гантелей в стороны 4х12-15
• Перекрестные разведения верхних блоков в стороны в кроссовере 4х12х15
• Подъем на носки в тренажере 4х12-15 (с задержкой в точке пикового сокращения на 2-3 секунды)

• Высокоинтенсивная тренировка состоит преимущественно из базовых упражнений, отдых между рабочими подходами 3-4 минуты;
• Среднеинтенсивная нагрузка состоит из изолирующих упражнений, отдых между рабочими подходами 1.5-2 минуты;
• Подобный микроцикл можно повторять на протяжении 6-8 недель, после чего произвести необходимые коррективы. Например, добавить еще день отдыха между тренировками, либо добавить/уменьшить число подходов, сменить упражнения. В любом случае, каждый пример тренировочной программы должен быть адаптирован под конкретного «пользователя». Лучше всего, когда такой коррекцией занимается тренер.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Раздельные тренировки для проработки ног

Сегодня я хочу поговорить с вами о том, нужно ли на самом деле пытаться разделить тренировку ног на несколько таких тренировок или же будет достаточно выполнять и прорабатывать сразу же все группы мышц на одной своей тренировке.

Если раньше я на своей тренировке ног старался проработать сразу же все мышечные группы, а именно это квадрицепс, бицепс бедра, и икры, что по времени вся тренировка у меня занимала довольно много времени, примерно 90-120 минут, хотя при этом я выполнял всего на всего 2-3 упражнения для каждой мышечной группы.

То со временем я уже полностью пересмотрел такой подход к своим тренировкам ног и затем разделил свою тренировку ног уже на две отдельно взятые тренировки. На одной из которых я прорабатывал только один квадрицепс, а на другой тренировке ног я прорабатывал уже бицепс бедра и икры.

1. Тренировка ног (качаем только квадрицепс)

Квадрицепс

• Разгибания ног в тренажёре
• Приседания со штангой
• Жим ногами
• Приседания в Гакк-машине

2. Тренировка ног (качаем бицепс бедра и икры)

Бицепс бедра

• Сгибания ног лёжа в тренажёре
• Гиперэкстензия с колен
• Сгибания ног в тренажёре стоя одной ногой

Икроножные мышцы

• Подъём на носки в тренажёре Смита
• Подъём на носки одной ногой
• Подъём на носки в Гакк-машине

Когда я начал разделять тренировку ног именно таким образом, то я заметил, что я начал прогрессировать быстрее и эффективнее, чем тогда когда я пытался проработать на одной своей тренировке сразу же все мышечные группы.

И если до этого на каждой своей тренировки ног я выполнял сразу же все мышечные группы, уделяя каждой из них по 2-3 упражнения, то после того как я разделил свою тренировку ног уже на две таких тренировки.

Я смог больше уделять каждой своей мышечной группе и выполнять уже не 2-3 упражнения, а уже целых 4-5 упражнений для проработки каждой своей мышечной группы.

А это значит, что я в два раза увеличил общую нагрузку на каждую из своих мышц, хотя при этом время моих тренировок уменьшилось тоже в два раза.

И если раньше когда я тренировал сразу все мышечные группы, я тратил на свою тренировку в среднем 90-120 минут, то сейчас, когда я разделил свои тренировки, каждая из них длиться не более 60 минут.

При этом самое удивительное заключается в том, что качество и эффективность таких тренировок у меня только повысилось.

Если вы занимаетесь менее 5 лет, то делить свои тренировки ног не имеет никакого смысла. Потому как они у вас будут хорошо расти даже когда вы будете прорабатывать все группы мышц на одной своей тренировки.

Ну а если же ваш стаж уже составляет более 5 лет, то рекомендую также дробить свои тренировки на проработку отдельных мышечных групп на каждой из своих тренировок.

А поскольку квадрицепсы являются самой крупной и самой большой мышечной группой, то и тренировать их всегда нужно тоже отдельно, уделяя больше времени на их проработку.

А вот что касается бицепса бедра и икроножных мышц, то их можно совместить и прорабатывать их уже на одной своей тренировке.

Таким образом, вы сможете ещё более эффективнее и качественнее прорабатывать свои мышцы ног…

Попробуйте разделить свою тренировку ног на две такие отдельные тренировки и посмотрите на результат, я думаю, вы будете удивлены тому, как быстро начнут расти ваши ноги.

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Тренировка 2 раза в неделю. Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Самое трудное для новичка в тренажерном зале — начать. Незнание техники и наиболее удачных сочетаний упражнений, отсутствие привычки заниматься спортом — это основные трудности, с которыми сталкивается начинающий спортсмен. На самом деле, все не так сложно как кажется и, тренируясь дважды в неделю, спустя несколько месяцев можно изменить тело до неузнаваемости.

С чего начать?

К регулярному посещению тренировок 2 раза в неделю и появлению спорта в жизни нужно готовиться заранее. До прихода в зал важно уделить внимание:

1. Мотивации. Нужно найти источники вдохновения для успешного начала тренировочного процесса и вещи, которые будут мотивировать спустя какое-то время.
2. Постановке целей. Если точно знать, чего хочешь, то легче определить методы достижения желаемого.
3. Графику тренировок. Между занятиями нужны перерывы в 1 — 3 дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
4. Одежде и обуви. Спортивная форма должна быть удобна и сделана из натуральных или хорошо впитывающих влагу тканей. Нельзя, чтобы она была слишком тесной. Кроссовки следует выбирать легкие, тренироваться в резиновых тапочках, босиком или в другой неподходящей обуви не только неудобно, но и травмоопасно.
5. Питанию. Результат зависит от тренировок всего на 20 % — они позволяют развить отстающие мышцы, изменить пропорции и частично избавиться от жировой прослойки. Но остальные 80 % усилий по трансформации следует уделить питанию: исключить пищевой мусор, есть дробно, правильно распределять белки, жиры и углеводы.

Общие рекомендации

Тренировки в зале для начинающих дадут желаемый результат, если человек будет соблюдать простые правила:

1. Заниматься регулярно.
2. Пить во время тренировки. Это необходимо для пополнения запасов воды, которые интенсивно расходуются во время интенсивных нагрузок. Обезвоживание чревато сбоем обменных процессов и плохим самочувствием.
3. До того момента, пока новичок овладеет правильной техникой, необходимо выполнять упражнения под руководством тренера.
4. Начинающим основное внимание следует уделять траектории движений и осанке, а не рабочим весам. Первые недели можно заниматься вовсе без утяжелителей или с минимальным весом.
5. Между занятиями нужно делать перерыв 1 — 3 дня для восстановления мышц.
6. Тренировки 2 раза в неделю необходимо планировать так, чтобы один день был посвящен нижней части тела, а второй — верхней.
7. Максимально продуктивно совмещать кардио и силовые нагрузки в пределах одной тренировки.
8. Если тренировка проходила после обеда, но перед ужином, то после нее важно поесть, даже если она закончилась поздно. Лучшими вариантами для приема пищи в этом случае станут отварное мясо или рыба, обезжиренный творог, яичные белки.
9. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку для суставов, выполняя аккуратные круговые движения. После нее разогреть мышцы на кардиотренажере или при помощи кардиоупражнений.
10. После тренировки растянуть мышцы для уменьшения болей от крепатуры.
11. Отдельно посвящать тренировку мышцам живота и рук не обязательно, качать пресс можно в конце каждого занятия, а упражнения на бицепс и трицепс включать в программу тренировки для верхней части тела.
12. Менять схемы тренировок. Допускается каждую неделю выполнять разные упражнения для определенной части тела. К одинаковым тренировкам организм быстро адаптируется, эффект от них снижается.

Если цель — сбросить вес

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале с целью снизить вес должна включать кардионагрузки и силовой тренинг. Варианты тренировок для похудения:

1. Круговые. Считаются максимально эффективными для жиросжигания. Суть методики заключается в выполнении разных упражнений по кругу без отдыха между ними. В конце каждого круга кардионагрузка. Перерыв между кругами длится до 2 минут, в это время желательно медленно ходить, глубоко дышать и пить воду маленькими глотками. Круг может состоять из упражнений только на низ/верх тела или из чередования нагрузок на низ и верх.
2. Суперсеты. Суть такого тренинга заключается в чередовании двух упражнений за один подход. Между упражнениями перерыв не делается, а между подходами — до 1 минуты. Наиболее эффективными считаются суперсеты для нагрузки мышц-антагонистов.
3. Трисеты представляют собой мини круги, состоящие из трех упражнений для групп мышц, находящихся рядом.

Еще недавно одними из наиболее эффективных упражнений считались кардионагрузки. Но современные подходы к фитнесу заключаются в том, чтобы комбинировать кардио- и силовой тренинг.

Обосновано это физиологическими особенностями организма: за 40 — 50 минут силовой нагрузки тратятся запасы энергии, поступившие с углеводной пищей, а после — расходуется жировая ткань.

Программа круговых тренировок 2 раза в неделю для интенсивного жиросжигания может выглядеть так:

Пример программы тренировок суперсетами

Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:

• Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
• Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
• Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.

Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:

• Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
• Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
• Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.

Если цель — набрать вес

Тренировки 2 раза в неделю на массу дадут результат, если:

• выработана техника упражнений и человек может увеличивать вес снаряда;
• соблюдается строгий рацион с употреблением необходимого количества белков.

Суть тренинга для набора массы заключается в выполнении одного упражнения по 3 — 5 подходов с отдыхом до одной минуты между ними. Работать необходимо с утяжелителями, вес их должен быть максимальным, но чтобы при этом техника движений была правильной. Количество повторений — до отказа, в среднем это 12 — 15 раз для мужчин и 15 — 20 — для женщин.

Тренировки по методике суперсетов и трисетов тоже эффективны для набора массы, если выполнять их с большими весами.

Кардионагрузки в конце тренировки в этом случае не обязательны.

Вопрос набора мышечный массы более актуален для мужчин, пример программы тренировок 2 раза в неделю для увеличения объемов показан в видео.

Пример программы тренировок для набора массы

Программа тренировок в зале 2 раза в неделю с целью набрать мышечную массу может быть такой:

Техника упражнений

Чтобы тренировки 2 раза в неделю позволили добиться желаемых результатов, принципиально важно выполнять упражнения правильно. Техника наиболее сложных из них описана ниже.

Гиперэкстензия:

1. Отрегулировать высоту тренажера по росту.
2. Расположить стопы полностью на платформе под валиком.
3. Наклониться вперед с ровной спиной, зафиксировать в нижней точке на секунду.
4. Медленно подняться вверх, работая мышцами ягодиц и нижней части спины, спина должна оставаться прямой.

Классические приседания:

1. Поставить ноги немного уже ширины плеч.
2. Расположить штангу на верхней части трапеции, чтобы шея была по ее центру, обхватить ее руками на одинаковом расстоянии от шеи.
3. С ровной спиной медленно приседать с ровной спиной, отводя таз назад и немного наклоняя спину вперед. Бедра в нижней точке должны находиться параллельно полу, а в коленях формироваться прямой угол. Стопы нельзя отрывать от пола, а колени не должны сгибаться внутрь или формировать острый угол.
4. Зафиксировать в нижней точке на секунду.
5. Без рывков вернуться в исходное положение, спина во время подъема должна быть прямой.

Классическая становая тяга:

1. Поставить ноги немного уже ширины плеч.
2. Обхватить штангу так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от концов штанги, а ноги при наклоне поместились между ними.
3. Опустить штангу с прямой спиной, сгибая ноги в коленях.
4. С прямой спиной поднять штангу и выпрямиться.

Выпады:

1. Взять гантели, стать ровно.
2. Сделать широкий шаг вперед, присесть до касания коленом задней ноги пола. Нагрузка должна быть на ягодичную мышцу и бицепс бедра задней ноги большей степени и в меньшей — на квадрицепс передней ноги. В коленях обоих ног должен формироваться прямой угол.
3. Вернуться в исходное положение, повторить выпад на вторую ногу.

Тяга штанги в наклоне:

1. Поставить ноги немного уже ширины плеч, слегка согнуть их в коленях.
2. Наклониться вперед, держа спину прямой, снять штангу с блока.
3. Притянуть штангу к низу живота.
4. Вернуться в исходное положение без рывков.

Жим штанги лежа:

1. Лечь на скамью удобно: голова должна полностью лежать на ней.
2. Снять штангу с опоры, кисти должны быть на одинаковом расстоянии друг от друга от ее центра.
3. Опустить штангу к верхней части груди, локти должны быть направлены в стороны, а плечо параллельно полу в нижней точке.
4. Медленно поднять штангу вверх, распрямляя руки в локтях.

Французский жим гантелей сидя:

1. Сесть на скамью с прямой спиной, взять утяжелитель над головой на вытянутых вверх руках так, чтобы она была сзади головы.
2. Опустить гантель за затылок, локти при этом движении должны быть зафиксированы (не разводиться в стороны), а плечи параллельны друг другу.

Тяга Т-штанги:

1. Расставить ноги чуть уже ширины плеч.
2. Наклониться корпусом вперед, спина при этом должна быть прямая, не выгибаться и не прогибаться.
3. Притянуть штангу к нижней части живота.
4. Опустить штангу до полного выпрямления рук.

Достаточно ли двух раз в неделю

Идеальное количество тренировок — 3 — 4 в неделю. Но занимаясь 2 раза, вполне реально добиться нужных целей, если:

• тренироваться регулярно;
• соблюдать необходимый рацион;
• соблюдать режим здорового сна для полноценного восстановления;
• выполнять упражнения правильно;
• грамотно составить план тренировок, пользуясь рекомендациями тренера.

Видео

Еще один пример программы тренировок для женщин в тренажерном зале показан в следующем видео. Эти упражнения можно взять за основу.

Тренировки в зале 2 раза в неделю позволят увидеть и почувствовать существенные изменения уже буквально через 2 месяца. Но важно помнить о необходимом для достижения цели рационе и правильном уходе за кожей.

Как тренироваться перед походом

Сколько бы не приносил поход удовольствия, он также много требует от вашего тела. Даже если вы несете полулегкий рюкзак, километры не пройдутся сами собой, поэтому лучше потратить некоторое время на подготовку своего тела перед поездкой, тогда у вас будет больше шансов закончить каждый день пути приятно утомленным, а не в истощении.

Этот план тренировки предназначен для целевых областей, которые несут основную нагрузку в пути. Цель состоит в том, чтобы увеличить силу основных мышц ног и увеличить выносливость в тех же группах мышц.

Краткий общий обзор того, как тренироваться перед походом

• Увеличение силы в основных мышцах, которые будут выполнять тяжелую работу. Более сильные ноги и основные мышцы могут выдерживать тяжелые нагрузки.
• Тренировка выносливости в тех же группах мышц, а также в плечах и нижней части спины, потому что альпинизм — это на целый день.
• Улучшите свой баланс, чтобы у вас была более стабильная база, которая позволит перемещаться по неровной местности.
• Не забывайте про кардио. Дополните любой план силовых тренировок бегом по велосипедной дорожке, ездой на велосипеде или другими упражнениями из аэробики.

Расписание тренировок

Начните тренировку за 8 недель до того, как будете заниматься альпинизмом. Хорошее сочетание типов тренировок для каждой недели включает следующее:

• 2 дня подряд силовых тренировок;
• 2 непоследовательных дня отдыха;
• 3 непоследовательных кардиосессии до 2 недели.
• За две недели до поездки: замените кардиодни на длительные походы (по 60 с лишним минут каждая) с помощью рюкзака, который весит около 80% того, который вы будете нести в походе.
• За один или два дня до похода облегчите все тренировки.

Учебные упражнения для рюкзака

Помните следующее во время тренировки: упражнения должны соответствовать вашему телу, а не наоборот. Если что-то болит, измените упражнение или пропустите его и возьмите дополнительные дни отдыха, если чувствуете необходимость. Двигайтесь в своем темпе, и сначала медленно. Увеличьте количество повторений или добавьте больше сопротивления или веса в процессе тренировки.

Разогрев

Разогрейтесь, совершив легкую 5–10-минутную прогулку или пробежку.

Вдохните во время первоначального напряжения, затем выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение. Во время более быстрых упражнений просто убедитесь, что вы дышите регулярно.

Отдыхайте от 30 до 45 секунд в конце каждого упражнения.

Выполняйте каждое из нижеприведенных упражнений один раз подряд, затем отдохните в течение двух минут и повторите еще один набор всех упражнений.

Прыжки приседания

Приседания являются основой многих упражнений, потому что они обеспечивают отличную разминку для всех мышц нижней части тела и ног — движущей силы вашего тела. Если добавить прыжок, это поможет развивать силу в нижней части ног.

• Начните с того, что поставьте ноги на ширину плеч, а затем приседайте до тех пор, пока бедра не станут хотя бы параллельны земле.
• Держите грудь и ступни ровными, колени над пальцами ног.
• Когда вы выйдете из приседания, протолкните пятки, разожмитесь и прыгните на несколько дюймов над землей.
• Присаживайтесь мягко и тихо, и сразу переходите в другой присед.
• Делать 15-20 раз.

Упражнения для бедер

Большая часть веса вашего рюкзака лежит на бедрах. Это упражнение работает с ягодицами и другими мышцами, которые поддерживают бедра, чтобы улучшить их устойчивость и выносливость.

Встань на левую ногу.

• Наклоните свое тело вперед к бедрам, держа спину прямо, и поднимите правую ногу назад позади себя, недалеко от земли.
• Поверните бедро в сторону от стоячей ноги.
• Держите свое тело в прямой плоскости, когда вы откатываете бедра назад.
• Повторите 10-15 раз с каждой стороны.

Если вам тяжело балансировать, держитесь за спинку стула или держите пальцы ног на земле.

Упражнение «Шаг вверх»

Данное упражнение укрепляет силу и выносливость мышц ягодиц и четырехглавой мышцы, поэтому вы можете справиться с любыми препятствиями, которые встретите на пути.

Реквизит: устойчивая поверхность, около 20 см от земли. Если у вас дома есть тренировочный бокс, вы можете его использовать. Если нет, нижняя ступенька на лестничной площадке также подойдет.

• Начните с левой ноги на земле и правой ноги на вершине ступеньки; ваше правое колено согнуто.
• Шагайте вверх, пока вы не встанете с правой ногой почти прямо, и не уравновеситесь на вершине стопа; левая нога должна быть слегка согнута, а левая нога примерно на дюйм выше ступеньки.
• Сделайте паузу в сбалансированном положении, затем отступите, вернув левую и правую ногу в исходное положение.
• Сделайте это 15 раз; затем повторите упражнение на другой стороне.
• Отрегулируйте сложность, найдя более высокую или низкую (устойчивую) поверхность для перехода.

Можно носить утяжеленный рюкзак, когда выполняете это упражнение. Начните с небольшого веса, затем добавляйте немного каждую неделю, пока вы не достигнете примерно 80% от ожидаемого веса.

Упражнение для пяток

Чтобы спуститься после того, как вы наступите на валун или бревно, вы должны быть в состоянии снизить свое тело и контролировать вес тела. Это ключ к предотвращению травм колена и спотыканий. Это упражнение работает с ягодичными мышцами и квадрицепсами, чтобы у вас были силы и баланс. Реквизит: аналогично предыдущему упражнению.

• Начните с того, что встаньте на вершину ступеньки, уравновешивая правую ногу, а левую ногу отклоняйте в сторону.
• Поднимите пальцы левой ноги вверх, затем согните правое колено, медленно опуская левую ногу, пока левая пятка едва не коснется земли или не станет чуть выше нее.
• Поднимитесь силой правой ноги, пока не вернетесь в исходное положение.
• Сделайте это 15 раз; затем повторите упражнение на другой стороне

Упражнение с лентой

Не все движения в походе идут по прямой линии, поэтому это упражнение готовит вас к различным поворотам. Оно развивает баланс и вращательную силу, укрепляя верхнюю и нижнюю части брюшного пресса и наклонные мышцы, а также ягодичные мышцы и мышцы ног.

Реквизит: лента для упражнений со средним сопротивлением

• Закрепите один конец ленты на высоте лодыжки.
• Стоя сбоку от места, где она закреплена, расположитесь так, чтобы при захвате конца полосы обеими руками в ленте возникло напряжение.
• Поверните туловище вверх вправо, потянув конец ленты под углом вверх через переднюю часть туловища; пусть ваши ноги поворачиваются, пока вы не столкнетесь в противоположном направлении с руками прямо перед телом. Также поверните ногу ближе к месту, где закреплена лента, надавливая на носок этой ноги.
• Вернитесь в исходное положение, сохраняя равномерное натяжение ленты. На протяжении всего этого движения ваши основные мышцы должны обеспечивать движение. Ваши плечи должны оставаться квадратными, а бедра — ровными, локти и запястья при этом также должны быть максимально прямыми.
• Сделайте это 20 раз; затем повторите на противоположной стороне.

Советы и модификации: отрегулируйте уровень сопротивления ленты, укоротив его, чтобы увеличить сопротивление, или удлинив, чтобы ослабить сопротивление. Ваша цель — чувствовать усталость в конце ваших повторений, но не слишком утомительную.

Боковая планка с опусканием бедра

Туристы часто жалуются на усталость нижней части спины. Это упражнение объединяет планку с движением бедер для увеличения выносливости, что поможет минимизировать дискомфорт в пояснице.

• Лягте на правую сторону, опираясь локтем под плечо. Правое предплечье должно быть перпендикулярно вашему телу, а левая рука лежать на левом бедре, левый локоть должен быть направлен вверх. Ваши ноги и ступни должны быть сложены друг на друга.
• Выровняйте позвоночник, поднимая бедра в планку, создавая прямую линию от головы к ногам. Медленно опустите правое бедро вниз, не ложась полностью на пол, и затем вернитесь в планку.
• Повторите это 10 раз; затем то же самое на левой стороне.

Чтобы было легче, слегка подвиньте верхнюю ногу впереди голени и используйте ее для большей поддержки. Вы также можете выполнять упражнение, опираясь коленями на землю.

5 дней в неделю тренажерный зал. Что такое лучшая пятидневная тренировка? Комплексы для девушек на массу, рельеф, силу

Программа тренировок 5×5 является самым простым и наиболее эффективным способом стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир. Тысячи людей использовали ее, чтобы изменить свое тело. Она очень проста и предполагает всего 3 тренировки в неделю длительностью 45 минут каждая.

Программа 5×5 включает в себя 5 базовых упражнений: приседания, жим лежа, становую тягу, армейский жим и тягу штанги в наклоне. Вы делаете 3 упражнения на каждой тренировке 3 раза в неделю в течение 45 минут. Приседания выполняются каждую тренировку.

Программа 5×5 предполагает выполнение 5 подходов из 5 повторений во всех упражнениях кроме становой тяги, в которой нужно делать 1 подход из 5 повторений. Приседания помогут улучшить результаты в становой тяге, поскольку они во многом прорабатывают те же мышцы.

В отличие от большинства других программ в бодибилдинге, здесь вам не нужно достигать мышечного отказа, пампинга или мышечной боли. Ваша цель – наращивать рабочий вес. Каким образом? Начать с легких весов, сосредоточиться на надлежащей технике и добавлять по 2,5 кг каждую тренировку так долго, как можете. Это самый простой способ получить быстрый результат.

Программа 5×5 состоит из двух комплексных тренировок:

• Тренировка А: Приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне
• Тренировка Б: Приседания, армейский жим, становая тяга

Вы тренируетесь три раза в неделю, чередуя тренировки А и Б, отдыхая между ними как минимум 1 день. Никогда не тренируйтесь 2 дня подряд, поскольку тело нуждается в отдыхе, чтобы становиться сильнее.

Большинство людей тренируется в понедельник, среду и пятницу. Но вы можете делать это во вторник, четверг и субботу или в воскресенье, вторник и четверг. Если вы станете заниматься 3 раза в неделю и отдыхать хотя бы 1 день между 2 тренировками, то будете наращивать силу.

Приступая к программе 5×5 вы начнете с тренировки А, а спустя 2 дня выполните тренировку Б. Итого, в первую неделю вы тренируетесь по схеме А/Б/А, во вторую – Б/А/Б, в третью – А/Б/А и так далее.

График выглядит следующим образом:

Неделя 1

Все повторения во всех подходах выполняются с одинаковым весом, не считая легких разминочных подходов.

Ваша цель заключается не в том, чтобы достичь пампинга или мышечной боли (хотя это возможно после работы с тяжелыми весами), а в увеличении веса на каждой тренировке. Если вы выполняете 5 повторений в каждом подходе в упражнении, в следующий раз добавляйте 2,5 кг на гриф. В становой тяге, выполняемой по схеме 1×5, с каждым разом добавляйте 5 кг.

Не начинайте сразу же работать со слишком тяжелыми весами, иначе будете испытывать боль, которая может стать причиной пропуска тренировки. Начните с легких весов, чтобы организм мог адаптироваться к нагрузкам. Не забывайте добавлять по 2,5 кг за тренировку (30кг в месяц) в приседаниях.

Если вы без нарушения техники делаете такие упражнения со свободным весом, как приседания, жим лежа и становая тяга, начните с нагрузки равной 50% от вашего 5ПМ. Если же вы никогда не работали со свободными весами, несколько лет не тренировались или не знаете, что такое 5ПМ, то начните со следующих нагрузок:

• Приседания, жим лежа, армейский жим: 20кг (пустой олимпийский гриф).
• Становая тяга: 40кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 10кг)
• Тяга штанги в наклоне: 30кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 5кг)

Вы начнете с более тяжелых весов в становой тяге и тяге штанги в наклоне, потому что невозможно правильно выполнить эти упражнения с пустым грифом. С каждым новым повторением штанга должна касаться пола.

Ваши первые 2 недели тренировок по программе 5×5 будут выглядеть следующим образом:

Неделя 1

Если эти веса покажутся вам легкими, вспомните, что вы будете добавлять по 2,5 кг на каждой тренировке. Это означает, что вы будете приседать с 50 кг через 4 недели, с 80 кг через 4 недели и со 100 кг через 12 недель! И все это в 5 подходах по 5 повторений! Этот вес намного больше, чем использует большинство парней в тренажерном зале. В общем, не забывайте о том, что вам предстоит.

Наращивать веса вы будете не всегда. Через некоторое время вам станет трудно сделать 5 повторений. Возможно, что вы не сможете следовать протоколу 5х5. Не останавливайтесь – просто еще раз попытайтесь на следующей тренировке. Если это не сработает, не переживайте, поскольку есть много способов преодолеть плато. Сейчас важно, чтобы вы просто начали!

Программа для натурала 5 на 5 — Видеоролики о схеме 5×5

Я хотел продемонстрировать, что программа 5×5 настолько проста и понятна, что любой из вас может следовать ей. Поэтому я записал 2 видеоролика, в которых полностью выполняю тренировки А и Б.

В них вы увидите, что вам предстоит делать через 8-9 недель. Заметьте – на тренировку у меня уходит менее 30 минут.

История программы 5×5

Основы программы 5×5 были составлены наставником Арнольда Шварценеггера Рэгом Парком в 1960 году.

За последние 60 лет о ней писали многие люди, так что ничего нового я не изобретал.

Я наткнулся на программу 5×5 в 2003 году. Тогда я тренировался до 6 раз в неделю, проводя по 2 часа в тренажерном зале, достигая мышечного отказа в каждом подходе и каждый день испытывал боль в мышцах. К сожалению, я не знал иных тренировочных подходов.

Со временем я понял – у меня большие, но слабые мышцы. После долгих поисков решения проблемы я обнаружил, что для развития силы нужно:

• Использовать свободные веса, а не тренажеры.
• Выполнять многосуставные упражнения, не изолирующие.
• Наращивать рабочие веса, не достигая пампинга и не добиваясь появления мышечной боли

Мне все стало ясно. Я стал искать программу, которая сделала бы меня сильнее. На одном форуме парень мне посоветовал старую добрую «5×5».

Я ее попробовал, и результаты меня очень порадовали. С тех пор программа стала основой для моих тренировок.

С чего начать?

Лучший способ узнать, сделает ли программа 5×5 вас сильнее – попробовать ее придерживаться в течение 12 недель. Начните со следующих шагов:

1. Посмотрите это видео – вы увидите, что программа настолько проста, что ее может придерживаться каждый из вас.
2. Используйте мои таблицы – это будет мотивировать и позволит увидеть, насколько сильнее вы станете через 12 недель.
3. Выберите тренажерный зал – вам понадобятся только силовая рама, скамья, гриф и грузовые диски.
4. Установите приложение «5×5» – оно покажет, какие упражнения и с каким весом выполнять, а также как долго отдыхать между подходами. Оно бесплатно и подходит для iPhone и ОС Android.
5. Воспользуйтесь моими ежедневными советами – многие ребята первым делом с утра читают мои ежедневные мотивационные письма. Они утверждают, что это помогает им не сходить с дистанции и продолжать ходить в тренажерный зал. Ознакомиться с моими советами можно здесь.

Применяйте полученные знания на практике. Только благодаря действиям вы станете сильнее.

Цели

Развитие силы

В Древней Греции борец Милон из Кротона, готовясь к Олимпийским играм, развивал силу, каждый день таская новорожденного теленка на спине. По мере того как животное росло оно становилось тяжелее. Такой тренинг стимулировал организм атлета наращивать силу и мышечную массу. Он превратил Милона в самого сильного борца своего времени.

Возможно, это просто легенда, но практика показывает, что программа 5×5 помогает стать сильнее без мышечных отказов и пампинга. Вы начинаете с легких весов, осваиваете технику выполнения упражнений и постоянно наращиваете нагрузку. Делайте это так долго, как можете, и вы будете становиться сильнее.

Программа 5×5 позволит нарастить реальную силу, которую некоторые называют «функциональной». Нужно лишь придерживаться следующих базовых положений:

• Свободные веса. Тренажеры балансируют вес за вас, что оставляет стабилизирующие мышцы слабыми. Со свободными весами все обстоит наоборот. Они развивают реальную силу, поэтому в программе 5×5 мы используем только их.

• Базовые упражнения . В повседневной жизни мы редко делаем движения, похожие на сгибание рук на бицепс. В переносе или подъеме тяжелых предметов всегда участвует несколько мышечных групп. Поэтому, чтобы стать сильнее, вы должны делать упражнения, которые имитируют свойственные человеку движения – становая тяга, приседания и т.д.

• Штанга . Приседать со штангой весом 180 кг на спине легче, чем с 90-килограммовыми гантелями в каждой руке. Также при использовании штанги гораздо легче добавлять 2,5 кг на каждой тренировке, чем с гантелями. Программа 5×5 предполагает использование штаги, поскольку она позволяет поднять больший вес и легче прогрессировать.

• 5 повторений . В 5 повторениях вы можете поднять больше веса, чем в 8, 10 или 12. Чем больше повторений вы сделаете, тем сильнее устанете и тем хуже будет становиться техника. Программа 5×5 предполагает работу только в 5 повторениях.

• Частота . Чем чаще вы делаете упражнение, тем лучше становится техника и эффективнее тренировки. Следуя программе 5×5, вы будете делать каждое упражнение по нескольку раз в неделю, поскольку в этом кроется ключ к наращиванию силы.

Помните, что наращивание силы – это марафон, а не спринт. Не начинайте сразу же работать с большими весами в надежде ускорить появление результатов. Поступив так, вы получите лишь мышечную боль, желание пропустить тренировку, а также плато на ранней стадии. Начните с легкого веса, с каждой тренировкой его наращивайте, и тогда сможете становиться сильнее в устойчивом темпе.

Если вы можете приседать со 140 кг, опуская бедра ниже уровня параллельного полу, ты вы слишком сильны для программы 5×5. Вам нужна более продвинутая методика. Но если вы не способны без нарушения техники приседать со 100кг, то программа 5×5 – простейший для вас способ быстро нарастить силу.

Наращивание мышечной массы

Чтобы наращивать мышечную массу, вам не нужно делать по 10 упражнений на каждой тренировке, прорабатывать мышцы под разными углами и достигать мышечного отказа или мышечной боли.

Вместо этого нужно просто становиться сильнее. Потому что чем вы сильнее, тем больший вес можете поднять и тем больше мышечной массы сможете нарастить. Поэтому у того атлета, который жмет 140 кг, грудные мышцы больше чем у того, что едва жмет 60 кг.

Это также объясняет тот факт, что большинство успешных бодибилдеров от Рэга Парка до Арнольда Шварценеггера и Ронни Коулмана поднимали в становой тяге свыше 300 кг.

Многие парни думают, что не смогут нарастить мышечную массу с помощью программы 5×5, потому что она включает в себя лишь 3 упражнения. Однако ключ к наращиванию мышц кроется не в количестве упражнений, а в интенсивности.

Такие упражнения как приседания и становая тяга называются комплексными, поскольку задействуют несколько мышечных групп одновременно.

Давайте посмотрим, каким образом программа 5×5 позволит проработать каждую мышцу вашего тела.

• Пресс . Мышцы живота помогают удерживать равновесие в таких упражнениях как приседания, становая тяга и армейский жим.
• Плечи . Мышцы плеч активно задействуются в армейском жиме и жиме лежа.
• Грудь . Поднимая 100кг в жиме лежа на горизонтальной скамье, вы сможете накачать массивные грудные мышцы.
• Руки . Бицепс участвует при выполнении тяги штанги в наклоне, жима лежа и армейского жима. Кроме того, во всех упражнениях вы крепко сжимаете гриф штанги, поэтому мышцы рук практически всегда задействованы.
• Предплечья . Опять же, поскольку во всех упражнениях вы крепко сжимаете гриф, то способствуете росту мышц предплечья.
• Трапеции . Трапециевидные мышцы станут огромными к тому моменту, когда вы сможете осилить 180 кг в становой тяге.
• Бедра . Как только вы сможете приседать с весом в 140 кг, вам точно придется купить новую пару джинсов из-за увеличившихся мышц бедер.
• Спина . Забудьте о тяге верхнего блока к груди! Тяжелая становая тяга и тяга штанги в наклоне позволять построить массивную V-образную спину, о которой мечтает каждый атлет.
• Икры . Икроножные мышц прорабатывают приседания и становая тяга.

Похудение

Потеря веса на программе 5×5 зависит от количества сжигаемых калорий. Каким образом можно ускорить данный процесс? Наращивать рабочие веса. Если станете приседать со 140 кг на плечах, то превратитесь в настоящую машину для сжигания жира.

Кроме того, вы можете добавить полчаса кардио после силовой тренировки, чтобы сжечь лишние калории и ускорить потерю веса. И не делайте кардио в те дни, когда тело нуждается в восстановлении! Чтобы сбрасывать 500 г жира в неделю нужно поддерживать дефицит калорий в размере 20%.

Сжигание жира

Поднятие тяжестей позволяет наращивать мышцы, сжигает калории и повышает метаболизм.

Между тем, большинство людей пытаются похудеть, потребляя меньше калорий и не выполняя при этом физические упражнения. Но немногие могут придерживаться низкокалорийных диет в течение длительного времени. В конечном итоге люди, как правило, срываются, набирают еще больше лишнего веса и становятся толстыми, слабыми и непривлекательными.

Другие пытаются избавиться от жира с помощью одного лишь кардио. Они не понимают, что получасовая кардиотренировка сжигает всего около 400 калорий, что эквивалентно 1 бигмаку.

На самом деле, при сжигании жира поднятие тяжестей всегда должно иметь приоритет перед кардио по следующим причинам:

• Сжигание калорий . Чем тяжелее вес, тем выше интенсивность и тем больше калорий вы сжигаете. Особенно если вы делаете комплексные упражнения, такие как приседания. Вот почему силовые атлеты могут съесть больше, чем обычные люди, и не поправиться.

• Ускорение обмена веществ. Такое явление носит название посттренировочное потребление кислорода. То есть после силовой тренировки организм сжигает больше калорий в течение нескольких часов.

• Наращивание мышц . Кардио и низкокалорийная диета не приводят к росту мышечной массы, как это делают силовые упражнения. Чем сильнее вы становитесь, тем больше веса сможете поднять и тем больше мышц нарастите.
• Стройное телосложение . Мышцы плотнее, чем жир. Поднятие тяжестей позволяет вам нарастить мышцы, сбросить жир и выглядеть стройнее, чем вы были раньше при такой же массе тела.

Набор массы

Некоторые парни (и очень многие женщины) думают, что силовой тренинг превратит их в таких же громоздких атлетов, как Арнольд. Однако они не понимают, что для этого нужно потреблять очень много пищи. Это значит, что одной лишь программы 5×5 не достаточно, чтобы стать «громоздким».

Чтобы набрать массу, начните с трехразового питания. Спустя месяц ешьте четыре раза в день, а еще через месяц – пять раз. Не торопитесь, дайте организму время привыкнуть к большому количеству пищи.

Упражнения

Приседания

Приседания со штангой на плечах

Приседания прорабатывают мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, ягодицы и икры. В качестве стабилизирующих также задействуются мышцы живота и нижней части спины.

Приседания активнее стимулируют выработку тестостерона и гормона роста, чем, например, жим ногами. Именно поэтому они являются решающим фактором в наращивании силы и мышечной массы.

Многие люди боятся выполнять приседания, поскольку считают, что они навредят коленным суставам и вызовут в них болевые ощущения. Однако ключ к безопасности кроется в правильной технике. Вот несколько советов на этот счет:

• Отводите бедра назад так, словно садитесь на стул
• Расставляйте колени наружу (не сводите их друг к другу) и держите их в одном направлении с пальцами ног
• Опускайтесь в присед до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу

Приседания до параллели позволят укрепить колени, а не навредят им.

Есть много различных видов приседаний. На программе 5×5 вы будете располагать гриф чуть ниже верхней части спины. Это позволит снять нагрузку с коленей и перенести ее на бедра.

Безопаснее всего приседать в силовой раме, поскольку если вы не сможете осилить повторение, то просто сбросите штангу на ограничительные планки.

Жим лежа

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа прорабатывает плечи, трицепсы и грудь. В качестве стабилизирующих он задействует мышцы живота, спины и бицепсы.

Опускайте штангу к груди, затем поднимайте вверх, пока полностью не разогнете руки. Локти располагайте под углом 45 градусов к туловищу. Вы должны проходить полный диапазон движений – это позволит нарастить больше силы и мышц.

В этом упражнении для верхней части тела вы сможете поднять больший вес, чем в армейском жиме.

Программа 5×5 не включает в себя жимы на наклонной скамье, поскольку невозможно изолировать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Мышцы грудной клетки сокращаются в целом.

Чтобы избежать травм, выполняйте жим внутри силовой рамы. Если вы не сможете осилить повторение, то просто сбросите штангу на ограничительные планки. Если в зале нет силовой рамы, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Также не ставьте хомуты на гриф, чтобы вы могли в случае неудачи наклонить штангу в сторону и сбросить грузовые диски.

Становая тяга

«Существует множество программ, которые помогут вам прогрессировать в становой тяге и устанавливать личные рекорды».

Становая тяга главным образом прорабатывает бедра, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы. Она отлично стимулирует выработку гормона роста и тестостерона, поэтому имеет решающее значение для наращивания силы и мышц.

Чтобы избежать травм поясницы, всегда держите спину прямой.

• Поднимайте вес, отталкиваясь пятками от пола (как при жиме ногами от платформы).
• Удерживайте гриф в контакте с ногами.
• Когда гриф достигает уровня колен, подавайте бедра вперед.
• Заканчивайте подъем, когда ноги полностью разогнуты.
• В верхней фазе не отводите туловище назад.
• Ноги расставляйте приблизительно на ширине плеч

На программе 5×5 становая тяга выполняется только в 1 подходе из пяти повторений, поскольку делать ее в 5 подходах после приседаний очень тяжело. Вы быстро начнете пропускать повторения и достигнете плато.

Рекомендуемый начальный вес, если вы никогда ранее не выполняли становую тягу, составляет 40 кг. Это означает, что вы должны будете использовать грузовые диски маленького диаметра, а значит гриф будет располагаться ближе к полу. Поскольку при начале тяги гриф должен находиться на уровне средней части голеней, подложите под штангу пару грузовых дисков.

Армейский жим штанги стоя

Армейский жим прорабатывает плечи, трицепсы и верхнюю часть грудных мышц. В качестве стабилизирующих он задействует также мышцы ног, спин, живота и трапеции.

Как и в случае с другими упражнениями, всегда держите спину прямо, чтобы избежать травмы поясницы и других частей тела. Ноги расставьте на ширине плеч и не сгибайте.

Выполнять армейским жим также можно в силовой раме. Если высота потолка не позволяет работать в полной амплитуде, то в качестве альтернативы можете выполнять упражнение сидя. Однако в сидячем положении не так активно будут задействоваться мышцы живота.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу

Тяга штанги в наклоне прорабатывает мышцы верхней части спины, трапеции, широчайшие и бицепсы. В качестве стабилизирующих она задействует мышцы нижней части спины, живота и ног.

Чтобы избежать болей в пояснице, держите спину прямо.

При каждом повторении штанга должна касаться пола, как и в случае со становой тягой. Отведите колени назад, чтобы освободить место для движения грифа. Туловище можно при тяге немного приподнимать. Если торс поднимается более чем на 15°, то это означает, что вы выбрали слишком тяжелый вес.

Рекомендуемый начальный вес, если вы никогда ранее не делали тягу штанги в наклоне, составляет 30 кг. Это означает, что вы должны будете использовать грузовые диски маленького диаметра, а значит гриф будет располагаться ближе к полу. Поскольку в каждом повторении снаряд должен касаться поверхности пола, подложите пару грузовых дисков.

Часто задаваемые вопросы

Почему становая тяга выполняется только в одном подходе?

Из-за того что становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое упражнение, и

позволяет поднимать большой вес, она отнимает много сил. Еще сложнее ее выполнять в 5 подходах после приседаний.

Первое время, когда веса легкие, вы можете выполнять становую тягу в 5 подходах. Но потом вам будет очень трудно справляться с таким объемом работы, что может привести к плато.

Сколько времени нужно отдыхать между подходами?

В начале программы, когда веса легкие, вам не потребуется долго отдыхать. Когда веса значительно возрастут, то придерживайтесь следующих рекомендаций:

• 1,5 минуты, если повторения в последнем подходе дались легко
• 3 минуты, если повторения в последнем подходе дались с трудом
• 5 минут, если в последнем подходе вы не смогли выполнить все повторения

Обратите внимание на пульс. Например, я часто тяжело дышу после пяти тяжелых повторений в приседаниях. Когда мой пульс возвращается в норму, обычно это означает, что я готов для следующего подхода.

Во время разминки не отдыхайте между подходами. Просто добавьте вес на гриф и продолжайте выполнять упражнение.

Сколько времени нужно отдыхать между упражнениями?

Вам не нужно отдыхать между упражнениями. Я разгружаю штангу после приседаний, готовлю снаряд к жиму лежа или армейскому жиму, а затем перехожу к разминке с пустым грифом. К тому времени моя ЦНС восстанавливается.

В каком темпе следует выполнять повторения?

После первых 12 недель, когда вы наберетесь опыта и отточите технику, поднимайте вес так быстро, как можете. Опуская вес, контролируйте его и не бросайте.

Быстрый подъем веса – залог наращивания нагрузки, а значит и силы.

Как должна выглядеть разминка?

Начните с 2 подходов из 5 повторений с пустым грифом в приседаниях, жиме лежа и жиме над головой. Затем добавьте 10-20 кг и сделайте еще 2-3 повторения. Продолжайте добавлять 10-20 кг, выполняя 2-3 повторения в каждом подходе, пока не достигнете своего рабочего веса. Не отдыхайте между этими разминочными подходами.

Это означает, что в первые недели в этих упражнениях разминки как таковой не будет, поскольку вы будете работать с пустым грифом. Но как только вы достигнете в рабочем весе 30кг, то выполняйте с пустым грифом 2 подхода.

Выполнять становую тягу и тягу штанги в наклоне с пустым грифом не получится, поскольку снаряд должен касаться пола. Плюс ко всему, к моменту их выполнения вы уже будете разогреты предыдущими упражнениям. Поэтому здесь уже используются грузовые диски.

Никогда не выполняйте тяжелые подходы без разминочных. От этого может пострадать техника и повышается риск получить травму

Как я должен дышать при выполнении упражнений?

Не думайте об этом и все будете делать правильно. Силовой тренинг – не бег. Просто оставайтесь напряженным. Если вы поднимаете тяжелый снаряд с пола, то автоматически делаете большой вдох и задерживаете дыхание.

• Приседания . Сделайте глубокий вдох в верхней фазе, задержите дыхание, выполните приседание, а затем выдохните.

• Жим лежа . Сделайте глубокий вдох в верхней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в верхней фазе, когда почувствуете необходимость. Я часто делаю 3 или даже 5 повторений на одном вдохе.

• Становая тяга . Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, поднимите вес, выдохните в верхней фазе. Можете выдыхать после того, как опустите вес.

• . Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в верхней или нижней фазе, когда почувствуете необходимость.

• Тяга в наклоне . Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в нижней фазе, когда почувствуете необходимость.

Могу ли я изменить порядок упражнений?

Нет. Порядок упражнений не случаен и установлен таким образом, чтобы достичь наилучших результатов.

Можно ли выполнять тренировку А и Б в один день?

Нет. Вы могли бы сделать это в первые недели, когда веса еще небольшие, по позднее вам это будет не по силам.

Если чувствуете, что смогли бы сделать больше, просто увеличьте вес. Добавьте на гриф 5 кг вместо обычных 2,5 кг.

Можно тренироваться два дня подряд?

Нет. Тело нуждается в отдыхе, чтобы восстанавливаться и наращивать мышцы. Если чувствуете, что тренировки легкие, просто увеличьте рабочий вес.

Что делать если я не смог выполнить 5 повторений?

Подождите 5 минут, чтобы ваша ЦНС восстановилась. Затем сделайте следующий подход с таким же весом и постарайтесь сделать 5 повторений.

Если вы пропустили повторения во всех 5 подходах, то не повышайте вес на 2,5 кг на следующей тренировке, а работайте с тем же самым.

Вот еще пара советов:

• Никогда не делайте более 5 повторений в 5 подходах с тем же весом. Если в пятом подходе вы смогли сделать только 3 повторения, ненужно делать шестой.

• Не снижайте вес во время тренировки. Если вы сделали 5 повторений в первом подходе, но только 3 во втором, не снижайте вес, а старайтесь изо всех сил выполнить предписанную программу.

Что делать, если я по-прежнему не могу осилить вес во всех повторениях?

Если вы не можете следовать протоколу 5×5 три тренировки подряд, уменьшите вес на 10% только для данного упражнения. Это даст вашему телу дополнительный отдых, а также поможет избежать психологического плато.

Как долго нужно следовать программе 5×5?

Пока вы продолжаете становиться сильнее. 12 недель – это только начало. Многие ребята придерживались программы в течение 16, 24 и даже 52 недель!

Вы поймете, что пора переходить на более продвинутую программу, когда будете не в состоянии добавлять 2,5 кг на каждой тренировке.

Можно ли женщине тренироваться по программе 5×5?

Да, но могут появиться некоторые отличия:

• Пустой гриф может оказаться слишком тяжелым . Моя подруга, например, выполняет гоблет приседания и становую тягу с гирей, а жимы – с гантелями.

• Потребуются грузовые диски с еще более легким весом . Добавление 2,5 кг в жиме лежа и армейском жиме на каждой тренировке может оказаться для женщины слишком тяжелым, поскольку у нее, как правило, мышцы верхней части тела меньше, чем у мужчины.

Это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, согласно которой вы за пять дней прорабатываете все основные мышечные группы, выделяя отдельный день для каждой мышечной группы. Это позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу по отдельности. Пятидневный сплит применяется в бодибилдинге прежде всего опытными атлетами и профессионалами, которые имеют большой стаж и опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: ПРЕИМУЩЕСТВА

Как уже упоминалось выше, пятидневный сплит это одна из разновидностей сплит систем тренировок, которая отличается более глубоким разделением мышечных групп по дням. У нас есть пять основных мышечных групп (ноги, спина, грудь, плечи, руки) и соответственно 5 тренировочных дней в неделю. Таким образом, мы можем уделить больше времени тренировке каждой мышечной группы по-отдельности, чтобы более качественно её проработать и дать мышцам стимул к последующему росту.

Кроме того, пятидневный сплит позволяет уделить особое внимание отстающим мышечным группам. Как правило, тренировка отстающей группы мышц ставится на первый день недели, когда вы полноценно отдохнули и восстановились после выходных. Вы можете добавить одно упражнение или сделать больше подходов для тренировки отстающих мышц. При этом, нагрузку на другие мышечные группы желательно снизить.

Пятидневный сплит можно использовать для разных целей. Он оптимально подходит как для набора массы, так и для увеличения силы и силовой выносливости. Многие опытные атлеты используют пятидневный сплит в период сушки. Вы можете самостоятельно составить пятидневный сплит в соответствии с вашими целями.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: НЕДОСТАТКИ

Не смотря на все преимущества, пятидневный сплит имеет и свои недостатки. Как говорится, у каждой медали есть две стороны. То что для кого-то является преимуществом, для других послужит недостатком. Во-первых, пятидневный сплит не подходит для начинающих. Новичкам лучше всего начинать с или двух/трехдневной сплит программы тренировок. Опытным атлетам необходимо уделять больше времени проработке каждой МГ, соответственно используя более глубокие варианты сплит систем тренировок.

Стоит учитывать, что занимаясь по пятидневной программе тренировок, вы должны иметь возможность полноценно отдыхать между тренировками, хорошо высыпаться и качественно питаться. Если у вас напряженный рабочий график, вы постоянно не высыпаетесь и не регулярно питаетесь, тогда пятидневный сплит точно не для вас. В таком случае рекомендую .

КАК СОСТАВИТЬ ПЯТИДНЕВНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

Вы можете самостоятельно составить пятидневную программу тренировок, которая будет максимально эффективно способствовать достижению ваших целей. Самое важное при составлении пятидневного сплита это правильно расставить тренировки пяти основных мышечных групп в рамках одного недельного микроцикла. Главное правило — не ставить подряд тренировки, которые нагружают одни и те же группы мышц. Например, тренировку спины после тренировки бицепса рук или тренировку грудных мышц после тренировки трицепса.

Можно использовать различные схемы построения пятидневного сплита чередуя дни тренировок и отдыха. Чаще всего используется классическая схема 1+1+1+1+1+2, согласно которой идут 5 дней тренировок и 2 дня полного отдыха. Тем не менее, составляя пятидневный сплит, вы можете чередовать дни тренировок и отдыха в соответствии с вашими восстановительными возможностями и другими индивидуальными особенностями. К примеру, можно равномерно разделить дни тренировок днями отдыха. Главное, чтобы интервал между тренировкой одной МГ не превышал 7-10 дней, иначе вы рискуете упустить фазу суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились после предыдущей тренировки и стали немного больше и сильнее.

ВАРИАНТЫ ПЯТИДНЕВНОГО СПЛИТА

Вариант 1

• Пн. (тренировка мышц ног)
• Вт. (тренировка грудных мышц)
• Ср. (тренировки мышц спины)
• Чт. (тренировки дельтовидных мышц)
• Пт. (тренировка мышц рук)
• Сб., Вс. (отдых)

Вариант 2

• Пн. (тренировка мышц спины)
• Вт. (тренировка грудных мышц)
• Ср. (тренировка ног)
• Чт. (тренировка дельтовидных мышц)
• Пт. (тренировка мышц рук)
• Сб., Вс. (отдых)

Вариант 3

• Пн. (тренировка рук)
• Вт. (тренировка ног)
• Ср. (тренировка дельт)
• Чт. (тренировка спины)
• Пт. (тренировка груди)
• Сб., Вс. (отдых)

На этом варианты построения пятидневной не заканчиваются. Вы можете самостоятельно составить свой вариант пятидневного сплита, который будет максимально эффективно способствовать достижению поставленной цели, учитывая ваши индивидуальные особенности. Ниже предоставлен пример пятидневной сплит программы тренировок на массу в соответствии с вариантом №1, который является одним из наиболее эффективных вариантов построения программы тренировок 5 дней в неделю.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (ТРЕНИРОВКА НОГ)

1. Присед 3-4х8-10
2. Жимы ногами 3-4х8-10
3. Разгибания ног 3х10-12
4. Мертвые тяги 3-4х8-10
5. Сгибания ног 3х8-10
6. Подъем на носки стоя/сидя 3х12-15

ВТОРНИК (ТРЕНИРОВКА ГРУДНЫХ МЫШЦ)

1. Жимы штанги лежа 3-4х8-10
2. Жимы гантелей лежа под углом вверх 3-4х8-10
3. Отжимания на широких брусьях 3-4х8-10
4. Разводки гантелей лежа 3х10-12

СРЕДА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ)

1. Тяги штанги к животу в наклоне 3-4х8-10
2. Подтягивания к груди широким хватом 3-4х8-10
3. Тяги гантели к животу в наклоне 3х8-10
4. Шраги со штангой или гантелями 3х8-10
5. Гиперэкстензии для спины 3х8-10

ЧЕТВЕР (ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ)

1. Армейский жим стоя 3-4х8-10
2. Жимы гантелей сидя 3-4х8-10
3. Махи гантелями через стороны 3х10-12
4. Махи гантелями через стороны в наклоне 3х10-12

ПЯТНИЦА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК)

1. Жимы лежа узким хватом 3-4х8-10
2. Французские жимы стоя 3х8-10
3. Разгибания рук на блоке вниз 3х8-10
4. Подъемы штанги на бицепсы 3-4х8-10
5. Молотки с гантелями 3х8-10

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Пятидневный сплит на массу предназначен для опытных атлетов, которые имеют стаж регулярных тренировок не менее 2 лет и достигли пика занимаясь трех и четырехдневных сплит программах тренировок. Длительность пятидневной программы тренировок составляет 8-12 недель, после чего необходимо сменить направленность и программу тренировок. Отдых между подходами составляет не менее 2-х минут, между упражнениями 5 минут. При тренировках на выносливость время отдыха необходимо сократить до 30-60 секунд, увеличив количество повторений в подходе до 15-20. При тренировках на силу отдых увеличить до 5 и больше минут, а количество повторений сократить до 3-5.

Данный вариант пятидневного сплита на массу является лишь базой, которую можно подстраивать под себя, учитывая свои цели и особенности. Вы можете заменять упражнения аналогичными, менять количество подходов и повторений, увеличить объем нагрузки на конкретную МГ и уменьшить на других. Успехов и скорейшего достижения цели!

С легкой руки фитнес-блогера Лены Миро тренировки пять раз в неделю стали хорошим тоном. Правда, сама «популяризаторша» тренируется 7 дней в неделю 2 раза в день, что отдает или профессиональным спортом или нездоровым фанатизмом. Впрочем, иногда частые занятия действительно имеют смысл. Классический «сплит», то есть дозированная нагрузка на разные группы мышц в разные дни недели все еще остается хорошим способом коррекции фигуры. Но и тут есть свои тонкости. Как же организовать свой режим, если вы хотите заниматься всю рабочую неделю напролет?

Тренировки 5 раз в неделю в первый-третий месяцы занятий

Новичкам остается только позавидовать – они могут получать отдачу от фитнеса, даже не проводя в тренажерном зале пресловутые 5 дней. Если у вас нет фитнес-стажа, и форма оставляет желать лучшего, большинство профессионалов посоветуют совсем другие режимы:

• либо стандартные «понедельник-среда-пятница», разминка, 45 минут силовых упражнений на все тело, 15-20 минут кардиоупражнений, растяжка;
• либо схему для тех, кто скучает, выполняя кардио на тренажерах самостоятельно, и хочет посещать групповые фитнес-уроки. Условно, это схема «понедельник – силовая, вторник – кардио, среда – отдых, четверг силовая, пятница-кардио»

Выходные же следует использовать для отработки навыков здорового питания и активного образа жизни. Как? Больше гуляйте, посещайте выставки, концерты, катайтесь на велосипеде в парке, наконец. Не избегайте встреч с друзьями, просто учитесь выбирать вместо пива и пиццы травяной чай и салат с морепродуктами.

«Пятидневка» в спортзале абсолютным новичкам не рекомендуется, и даже вредна. Организм в ответ на такую «спортивную агрессию» будет вырабатывать слишком много гормона стресса кортизола. В сочетании с нестойкими привычками здорового питания, это может привести к перееданию.

Тренировки пять раз в неделю – 3 силовых, 2 кардио

Этот режим признается профессионалами как наиболее удачный для похудения, когда ОФП уже набрана, привычки здорового питания отработаны, а вы прозанимались фитнесом 3-4 месяца без перерыва.

Американский специалист по жиросжигающим тренировкам К. Пауэлл пишет, что три силовых занятия на все тело со свободными весами плюс 2 короткие кардиотренировки позволяют похудеть и прорисовать рельеф, не тратя особо много времени. Да, если вашей целью не является участие в соревнованиях по бодифитнесу, а просто подтянутое стройное тело, это будет идеальный режим.

В зависимости от фитнес-стажа и переносимости используйте:

• круговые тренировки в понедельник, среду и пятницу, направленные на проработку всех мышц тела, и включающие в себя, как минимум, 5 базовых упражнений – приседание, отжимание от пола, подтягивание с компенсацией, позу планки, армейский жим. «Бонусом» — короткое, но «убойное» кардио- тренировки ВИИТ (смотрите канал Зузаны Лайт или Tatianamania), спринты, 10 подходов бег по 100 м и ходьба до полного восстановления, спринты на велотренажере, гиревые тренировки, преимущественно состоящие из свингов, подрывов, рывков, прыжки на скакалке с чередованием высокого и умеренного темпов, и т.п;
• трехдневный сплит, например, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, трицепсы и пресс, в среду – спину, бицепсы и ягодицы (1-2 изолирующих упражнения типа отведения ноги на нижнем блоке или отведения ноги с гантелью), в пятницу – ноги и дельты, и снова качаете пресс, а во вторник и четверг – идете на групповые кардиозанятия или делаете любые доступные вам тренировки на беговой дорожке, велотренажере, степпере, либо на улице.

Первый вариант рекомендуется девушкам, раньше посещавшим групповые занятия силового формата, и только делающим первые шаги в тренажерном зале. Он неплохо работает и на экс-спортсменках «циклических» видов спорта, и танцовщицах. В целом, результат зависит от генетики и усердия, но таким способом, как правило, не удается накачать массивные мышцы, а просто «сушится» то, что уже есть. Этот же вариант рекомендуется на втором (после ОФП) этапе похудения с большого веса

Второй вариант – для тех, кто имеет не слишком большую жировую прослойку, и хочет построить тело, как у девушек, соревнующихся в категории «фитнес-бикини». В случае с существенным лишним весом сплиты нецелесообразны. Все-таки, у девушек наиболее крупная и «энергозатратная» группа мышц – это ноги, поэтому 1-2 комплексных упражнения на них только увеличат жиросжигающий эффект тренировки.

Тренировки пять раз в неделю в режиме «сплита»

Прежде всего, сплит (от английского слова «разделять») целесообразен, когда вы перестали получать результат от «смешанных тренировок» по схеме 3 силовых, 2 кардио. Пятидневный сплит довольно тяжел и для эндокринной, и для нервной системы. Прежде чем начать, убедитесь, что:

• вы не перетренированы. Пульс утром в покое не превышает 70 ударов в минуту, мышцы не ноют недели напролет, нет существенных отеков, присутствует здоровый аппетит, но вы не скатываетесь в «жор»;
• вы проживете без групповых кардиотренировок. Совмещение силовых занятий по программам пятидневного сплита с уроками типа степа, сайклинга или тай-бо обычно чревато отсутствием результатов и сильной усталостью. Кардио при таком режиме следует дозировать, и лучше бы для ваших мышц, делать в отдельную сессию;
• вы не будете иметь в ближайшее время проблем со стрессом, переработками, так как для восстановления вам понадобится глубокий и спокойный сон 8-9 часов в сутки и регулярное питание;
• вы не используете строгие нерациональные диеты, и питаетесь по «фитнес-схеме» — дробное питание, здоровые низкогликемичные продукты, достаточная для существенных нагрузок калорийность. Причем диеты не используются, как минимум, 3-4 месяца, и рацион, в целом, вас насыщает и устраивает.

Существует несколько популярных схем пятидневного сплита:

«С акцентом на рельеф». Кардио выполняется строго утром, до завтрака, а силовая тренировка – через 6-12 часов после кардио, то есть днем или вечером. Силовые упражнения объединяются в суперсеты, и выполняются в пампинговом, многоповторном режиме. Обычно «делят тело» так – 1 день – грудь, трицепсы, дельты, 2 день – ноги и ягодицы, 3 день – спина, бицепсы, 4 день – легкая тренировка на ноги, плиометрика, либо круговая тренировка с малыми весами на ноги, 5 день – ягодицы, дельты и лично ваша «отстающая группа мышц». Возможны и вариации – четвертый день заменяют тренингом груди и дельт, либо делят «отстающие» на 2 дня.

«Для новичка». Кардио выполняется каждый тренировочный день, в конце сессии, в интервальном стиле. Каждый день варьируются тренажеры, длина интервалов и скорость. Силовые делятся по несколько иному принципу. Первый день –«руки-пресс», второй – ноги, третий – спина/грудь, четвертый – ягодицы-дельты, пятый – отстающая группа, легкая тренировка.

В общем, пять тренировочных дней, при условии, что тренировки проведены с полной самоотдачей – хороший способ привести себя в форму, достойную соревнований. Но используя его, следите за восстановлением, питайтесь правильно и не забывайте об отдыхе.

Елена Селиванова

5 тренировок в неделю — это самый эффективный способ достичь хороших результатов за короткие сроки. Такая схема подразумевает, что в каждый день занятий прорабатываются определенные группы мышц, не отвлекаясь на другие направления. В этом ее отличие от традиционных трехдневных сплит-систем.

Особенности тренировочной схемы

Между тренировочными днями отсутствует время для отдыха, что позволяет увеличить интенсивность нагрузок. Проводить 5 тренировок в неделю могут только подготовленные бодибилдеры, которые обладают опытом проведения подобных тренингов и способны работать с большими весами. Начинающим спортсменам использовать данный план не рекомендуется.

Существуют две основные схемы, при которых занятия распределяются так: тренировка — 5 дней, восстановление — 48 часов.

Вариант 1

1. Понедельник — спина;
2. Вторник — грудь;
3. Среда — ноги;
4. Четверг — дельтовидные мышцы;
5. Пятница — руки;
6. Суббота и воскресенье — перерыв на отдых .

Вариант 2

1. Понедельник — руки;
2. Вторник — ноги;
3. Среда — дельты;
4. Четверг — спина;
5. Пятница — грудь;
6. Суббота и воскресенье — восстановление.

Составление тренировочной программы

Ориентируясь на данные примеры, можно приступить к составлению программы занятий. Чтобы сделать это самостоятельно, нужно учитывать следующие рекомендации:

• Для тренировки спины выбирают упражнения , которые позволяют проработать все ее области (трапеции, ширину, толщину, нижнюю часть). Движения разделяют на две группы: базовые и второстепенные.
• Упражнения для грудных мышц должны быть направлены на тщательную проработку каждой зоны. Их также необходимо разбить на базовые и вспомогательные. Занятие завершают кроссоверами.
• Тренировочная программа для проработки мышц ног обязана включать упражнения для квадрицепсов, бедер, икр. Фитнес-инструкторы советуют выполнять базовую часть в самом начале тренинга.
• Комплекс упражнений для дельт желательно начинать с упражнений, которые задействуют все 3 пучка. Затем основной акцент переносят на задние, а также средние мышцы. Прорабатывать передние дельты не обязательно, так как они получили достаточную нагрузку посредством жимов.

Также можно придумать свои варианты пятидневных схем занятий. В этом случае следует учесть несколько важных нюансов:

• В первый тренировочный день делают упражнения для тех мышц, которым нужно уделить больше внимания.
• Не стоит ставить подряд тренинги, которые задействуют одинаковые мышечные группы. Например, спина и руки, дельты и грудь.
• Не желательно выполнять большое количество базовых упражнений за одну тренировку.
• На занятиях рекомендуется старательно прорабатывать все мускулы, создавая нагрузку для каждого мышечного пучка. Эпизодически надо изменять порядок упражнений.

Тренировка грудных мышц

Пятидневная сплит программа тренировок идеально подходит для набора сухой мышечной массы, улучшения рельефа и детализации мышц . Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю на отдельной тренировке. Это позволяет резко увеличить объем и интенсивность тренинга и максимально сконцентрироваться на каждой мышечной группе.

Как известно, общая продолжительность тренировки натурала не должна превышать 60 минут, так как длительные тренировки истощают вашу гормональную и нервную систему, снижают интенсивность и концентрацию. В этом плане пятидневный сплит отлично вам подходит, так как тренируя всего одну мышечную группу в день, длительность тренировки составит от 15 до 40 (не включая разминку) минут максимум. К тому же вы сможете работать с большими весами, что положительно скажется на росте мышечной массы и силы.

Но должен предупредить, что пятидневный сплит предназначенный для атлетов не ниже среднего уровня, имеющих опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах. Если же вы новичок, или регулярно занимаетесь еще меньше года, то я вам советую заниматься по программе фулбоди или трехдневному сплиту .

Приведу несколько вариантов пятидневных сплит программ:

ВАРИАНТ 1

Понедельник. Ноги

Вторник. Грудь

Среда. Спина

Четверг. Плечи

Пятница. Руки

Суббота и воскресенье выходные дни.

ВАРИАНТ 2

Понедельник. Руки

Вторник. Ноги

Среда. Плечи

Четверг. Спина

Пятница. Грудь

ВАРИАНТ 3

Понедельник. Спина

Вторник. Грудь

Среда. Ноги

Четверг. Плечи

Пятница. Руки

Суббота и воскресенье выходные.

Как самому составить пятидневный сплит

Если вас не устраивают вышеизложенные варианты, тогда вы можете составить собственный, придерживаясь следующих рекомендаций:

1. В первый день после выходных тренируйте отстающую мышечную группу, которой хотите уделить особое внимание.

2. Не ставьте подряд тренировки вовлекающие в работу одну и ту же группу мышц, хотя и косвенно. К примеру, тренировки спины и рук, дающие нагрузку на бицепс. Или груди и руки, дающие нагрузки на трицепс. Их должен разделять хотя бы один день. Тоже касается становой тяги после приседаний и тренировки заднего пучка дельт после тренинга спины.

3. Учитывайте время восстановления после нагрузки разных мышечных групп. Например, маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, дельты, верх спины) восстанавливаются через 2-3 полных дня. Грудь через 3-5 дней, а ноги и низ спины полностью восстанавливаются через 7-14 дней (зависит от интенсивности нагрузки). Поэтому, становую тягу рекомендую делать раз в две недели или же выполнять становую тягу на прямых ногах (мертвая тяга) в день тренировки ног, прорабатывая таким образом бицепс бедра.

Еще один совет который поможет вам сохранять мотивацию и добиваться лучших результатов — занимайтесь с более опытным напарником или под присмотром тренера. Также важно не только с кем вы занимаетесь, но и где.

Пример пятидневной программы тренировок по первому варианту

Понедельник. Ноги

1. Приседания со штангой на плечах 3-4 по 8-12

2. Становая тяга на прямых ногах 3-4 по 6-8

3. Подъемы на носки сидя/стоя 4 по 12-20

4. Пресс 4-5 по 25-20

Вторник. Грудь

1. Жим штанги лежа 3-4 по 8-12

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 по 10-12

3. Разведение гантелей лежа 2-4 по 12-15

Среда. Спина

1. Подтягивания широким хватом с отягощением 3-4 по 15-8

2. Тяга штанги к поясу 3 по 6-12

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 8-12

3. Разведение гантелей через стороны в наклоне 3-4 по 12-15

4. Пресс 4-5 по 25-20

Четверг. Дельты

1. Жим штанги с груди/из-за головы стоя или сидя 3-4 по 8-12

2. Жим гантелей сидя на скамье 3-4 по 10-12

3. Разведение гантелей через стороны в положении сидя/стоя 3-4 по 10-12

Пятница. Руки

1. Трицепсовые отжимания на брусьях 3-4 по 10-12 (с отягощением)

2. Французский жим лежа или стоя 3-4 по 8-10

2. Подъем штанги на бицепсы 3-4 по 8-12

4. «Молот» с гантелями 3-4 по 10-12

5. Пресс 4-5 по 25-20

Суббота, воскресенье — выходные

Пятидневный сплит весьма универсальный. Вы можете подстроить его как для набора массы, так и для улучшения рельефа мышц. Выше приведен пример программы для набора массы. Это только пример. Вы можете добавить, заменить упражнения, количество подходов и повторения, вообщем подстроить программу под себя и свои цели. Желаю удачи!

Тренировка два раза в неделю: программа и эффективность

Для активного набора мышечной массы тренеры рекомендуют заниматься три раза в неделю. Если нет возможности и времени, то регулярные тренировки два раза в неделю могут дать качественный результат. В комплекс тренировки нужно включить базовые упражнения и изолирующий комплекс для усиления набора мышечной массы.

Эффективность занятий

Регулярное посещение спортзала два раза в неделю поможет решить проблему с лишним весом и сделает тело стройнее. Нагрузки на разные группы мышц в сочетании с кардиотренировками помогут добиться хорошего эффекта жиросжигания. При соблюдении правильной диеты и употреблении элементов спортивного питания тренировка два раза в неделю может показать качественный результат.

Для набора массы также подойдет такой режим посещения. Ведь времени будет достаточно для регенерации мышечных тканей и приема новых нагрузок. Это оптимальный вариант для силовых тренировок, когда атлетам нужно отдохнуть и восстановить силы.

Тренировка два раза в неделю поможет поддерживать тело в форме. Времени на выполнение упражнений тратится немного, лишний жир начинает скапливаться медленнее, за счет этого фигура приводится в порядок. Конечно, эффективность зависит от типа упражнений и количества подходов, но регулярное посещение зала хотя бы два раза в неделю помогает поддерживать организм в тонусе.

Почему не меньше

Специалисты утверждают, что разово можно выполнять только то, что не требует закрепления результатов и запоминания. К физической нагрузке, которая должна привести тело в форму, нужно относиться ответственно. Именно поэтому тренировка два раза в неделю будет намного эффективнее, нежели одиночное посещение.

Для поддержки мышц в нужном тонусе их надо прорабатывать и задействовать раз в 24 часа. Даже если программа построена таким образом, что акцентируется внимание на силовой тренировке и отказных упражнениях, это не означает, что через день не нужно тренировать те мышцы, на которые делалась нагрузка.

Для закрепления результата всегда нужен повтор динамики, без этого невозможна эффективная тренировка. В случае, когда мускулатура атлета быстро адаптируется и восстанавливается, можно увеличить количество силовых тренировок.

Но не стоит совмещать становую тягу и приседания с утяжелителями в один день, поскольку повышенная нагрузка может привести к травмированию мягких тканей. Поэтому программа тренировки два раза в неделю состоит из комбинированных упражнений разной тяжести и на разные группы мышц.

Составление программы

При составлении плана занятий нужно учитывать физические параметры спортсмена, его опыт и уровень развития мускулатуры. Новичкам будут полезны кардионагрузки с добавлением силовых тренировок для повышения выносливости и развития мышечной массы. Программа для более опытных спортсменов должна соответствовать конкретной цели и плюс поддерживать в тонусе разные группы мышц.

Упражнения в комплексах должны быть взаимосвязаны и прорабатывать конкретную группу мышц разными способами. При этом делается акцент на емкость плана. Программа тренировки два раза в неделю составляется таким образом, чтобы тренировать спаренные группы мышц. например, один день делается нагрузка на верхнюю часть корпуса с добавлением упражнений для ног, а на второй день нагрузка падает на низ тела, оставляя для верха несколько базовых упражнений.

План для похудения

В первый день комплекса для похудения надо выполнить кардио (беговая, орбитрек или скакалка 15-20 минут) в среднем темпе, чтобы мышцы разогрелись и пришли в нужный тонус. После этого дается 2-3 минуты на восстановление дыхания.

Жим ногами в тренажере с небольшим весом поможет привести внутреннюю часть бедра в порядок и даст хорошую нагрузку на ягодичные мышцы. Достаточно три подхода по 15 повторений. После этого гиперэкстензия выполняется в быстром темпе. Для нагрузки на спину достаточно два подхода по 20 раз. Это упражнение также включено в тренировки на массу 2 раза в неделю.

Выпады с гантелями в три подхода по 15 повторений. Нагрузка на ноги и ягодичные мышцы, кроме этого напрягаются мышцы рук и мускулатура спины. Полезное упражнение, требующее знания техники. Разведение гантелей в горизонтальном положении влияет на мышцы рук, при этом дает нагрузку на широкую мышцу груди.

Круговая тренировка на пресс и завершающий подход на кардио.

Второй день будет состоять из разгибания ног, румынской тяги, приседания плие. Выполнять их нужно по несколько подходов для закрепления результата. На руки и спину выполняется жим от груди в хаммере и кроссовер. Не нужно забывать о разминке в начале выполнения и заминке в конце тренировки. Без этого двухдневная программа тренировок в тренажерном зале не даст нужного эффекта.

Программа для набора массы

Вариант подойдет для мужчин, поскольку девушкам достаточно после тренировок сделать небольшой перерыв и сменить программу на жиросжигающую, чтобы подсушить нужные группы мышц и создать рельеф. Представителям сильного пола нужно посещать силовые тренировки 2 раза в неделю, чтобы добиться хорошего набора массы.

Акцентируется внимание при составлении программы на верх корпуса, а именно — расширение грудной клетки. Выполнять упражнения нужно в три-четыре подхода с повторениями не меньше 15 раз.

Также нужно дополнять программу 2 тренировок в неделю правильным рационом питания и приемом элементов спортивного питания.

День первый

Начинать нужно с кардионагрузки, это может быть беговая дорожка или орбитрек. Можно заменить на скакалку, кроме жиросжигания, такой метод хорошо прокачивает икроножные мышцы. После этого выполняется гиперэкстензия, обязательное условие — использование дополнительного веса для утяжеления. Будет достаточно двух подходов по 15 повторений. Девушки могут выполнять нагрузку в варианте скручивания для развития косых мышц живота.

Жим ногами через неделю должен чередоваться с выполнением становой тяги. Для расширения грудной клетки выполняется жим штанги лежа и жим в хаммере с постоянным увеличением веса. Заканчивается комплекс выполнением растяжки на коврике. Это будет заминкой и окончанием тренировки.

День второй

Начинать тренировку нужно по плану первого дня с кардионагрузки. После этого дополнительно сделать разминку на верхнюю часть корпуса. Разгибание рук в блочном тренажере и пуловер-канатом помогут сформировать бицепс и трицепс. Верхняя тяга и тяга к животу хорошо напрягают широчайшие мышцы и группы на спине. Выполнять нужно по три подхода с повторениями в 15-20 раз.

Что касается увеличения веса, то это можно практиковать после 6-8 тренировок, когда организм уже привык к обычной нагрузке и рост мышц прекращается. Далее выполняются приседания со штангой, жим ногами и жим лежа. Можно чередовать разные варианты выполнения для прокачивания разных групп мышц.

Программа должна быть оптимизирована настолько, чтобы в процессе выполнения упражнений спортсмен максимально выкладывался. В таком случае ответ на вопрос о том, эффективны ли 2 тренировки в неделю, будет положительным.

Для поддержки формы

Необязательно посещать тренажерный зал ради достижения большой цели, это может быть просто здоровое желание красиво выглядеть и хорошо себя чувствовать. В первый день выполняется кардиоразминка на 10-15 минут в среднем темпе, увеличение ритма поможет усилить динамику организма и активизирует работу разных групп мышц.

Далее выполняется гиперэкстензия и приседания со штангой. Это хорошая нагрузка на спину и мышцы конечностей. Делать нужно по два подхода с повторениями в 15-20 раз. Выполнение сгибания и разгибания ног суперсетом поможет активизировать мышцы бедра. Далее выполняется нагрузка на руки в блочных тренажерах и растяжка для всего тела. Выполнять заминку в виде кардио после этого необязательно.

Второй день также начинается с кардионагрузки в среднем или быстром темпе. Жим штанги лежа и жим ногами даст нужную нагрузку на группы мышц и приведет их в динамику. Тяга штанги к пояснице в наклоне выполняется для мышц пресса. Далее выполняются скручивания на римском стуле. Заканчивает тренировку заминка. 2 тренировки в неделю для женщин помогут сохранить красивую фигуру и поддерживать тело в тонусе.

Варианты занятий

Кроме стандартных тренировок в тренажерном зале можно практиковать занятия кроссфита с такой же частотой. В первый тренировочный день выполняются нагрузки для прокачивания мышц ног и рук, а во второй — спины и груди. Кроме этого, выполняются дополнительные упражнения для поддержки организма в тонусе.

В кроссфите выполнение упражнений напоминает круговые тренировки, но по интенсивности это напоминает занятия для сжигания жира. Перед тем, как начинать заниматься этим типом нагрузки, нужно узнать о противопоказаниях и проконсультироваться с тренером.

Хорошим дополнением к любой программе будет занятие бегом. Регулярные пробежки по утрам способствуют активизации работы всех мышц и помогают быстрее сжигать жир. Этот элемент обязательно нужно включать в 2 тренировки в неделю для похудения.

Советы и рекомендации

Специалисты советуют менять программу каждые три месяца, а нагрузку — через 5-8 занятий, когда определенная группа мышц уже выработалась и нужно ее прокачивать. Начинающим спортсменам не нужно акцентировать внимание на силовых упражнениях, поскольку для неподготовленного тела это может быть стрессом. Начинать лучше с кардионагрузок и разминочных упражнений.

Не нужно забивать всю тренировку проработкой только одной группы мышц. Обязательно надо чередовать упражнения, чтобы увеличить эффективность тренировки.

Нужно помнить о разминке и заминке, перерывах между подходами и темпом выполнения. Эти детали помогут провести качественную тренировку и получить хороший результат.

Составление рациона

Питание является источником энергии и силы для выполнения упражнений и роста новых мышц. Если в еде не хватает нужных элементов, организм начинает истощать себя и на этом фоне возникает развитие разного рода проблем. Во избежание этого нужно дополнить питание молочными продуктами, в которых много кальция, разными кашами и мясом.

Для спортсмена важен белок, если его не хватает, то о развитии мышечной массы можно забыть. Дополнить рацион можно также спортивным питанием и комплексами аминокислот для быстрой регенерации и возобновления сил. Для повышения энергии специалисты советуют употреблять витаминные комплексы.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-05-24

Все статьи автора >

Этот вопрос у меня спрашивают довольно часто. И это не праздный вопрос. Действительно, на результат количество тренировок в неделю (плотность) влияют очень сильно. И человечество (и я лично) уже давно определило оптимальное количество тренировок в неделю. Об этом и пойдёт речь.

Для набора массы

Основное правило для количества тренировок на набор мышечной массы – вы должны успевать восстанавливаться между тренировками. Иначе мышцы не будут расти. Опыт моей тренерской деятельности показал, что для роста мышечной массы не идеально, но достаточно тренироваться всего 2 раза в неделю. Если наилучший результат принять за 100%, то эффективность тренировок можно записать так:

• 2 раза в неделю – 60%
• 3 раза в неделю – 90%
• 4 раза в неделю – 100%
• 5 раз в неделю – 100%

Разумеется, что чем больше у вас тренировок в неделю, тем меньший объём нагрузки должен быть на каждой отдельной тренировке. Иначе, если вы будете просто тупо повышать количество тренировок, но не будете изменять их объём, вы перетренируетесь. Ниже представляю вашему вниманию готовые тренировки на массу:

Лично я считаю, что более чем достаточно 3-х раз в неделю для хорошего эффекта в плане набора массы. Дальнейшее увеличение количества тренировок (если всё сделано грамотно) приведёт к росту эффективности, но этот рост будет незначительным. Короче, если у вас есть время, то можете попробовать 4 и даже 5 раз в неделю.

Для похудения и рельефа

Похудение и рельеф, по сути, преследуют одни и те же задачи (сжигание жира) и похожие методы тренировок. Поэтому в данной статье их можно объединить в один раздел.

Здесь ситуация иная, чем с набором массы. Полностью восстанавливаться между тренировками желательно, но не обязательно. Главное – раскрутить обмен веществ. А для этого нужно тренироваться чем чаще, тем лучше. И тренировки 2 раза в неделю будут иметь довольно низкий эффект. Вот как я это себе представляю:

• 2 раза в неделю – 40%
• 3 раза в неделю – 60%
• 4 раза в неделю – 80%
• 5 раз в неделю – 100%

Сразу хочу отметить, что здесь я имею в виду общее количество тренировок: и силовых, и кардио. Получается, что с ростом количества тренировок, эффективность увеличивается постоянно и равномерно вплоть до 5-ти раз в неделю. Дальнейшее увеличение количества тренировок уже не будет увеличивать эффективность. Разумеется, что объёмы нагрузок на каждой тренировке тоже нужно учитывать. Вот пример тренировок на похудение и рельеф:

Лично я считаю, что для эффективного похудения было бы неплохо тренироваться 4 раза в неделю. В идеале – 5 раз. Если вы можете позволить себе тренироваться только 3 раза в неделю, то эффект будет, но гораздо меньше. Ну а от 2-х разовых тренировок толку будет совсем мало.

Выводы

В общем, статья получилась довольно простой понятной и в выводе писать особо нечего. Хотите набирать вес – 3-х раз в неделю вполне хватит (а может даже и 2-х). Хотите худеть – 4-х разовые тренировки будут вполне эффективны.

Я хорошо понимаю, что ритм жизни многих людей таков, что они не могут позволить себе тренироваться так часто, как это нужно в идеале. Но законам физиологии на это наплевать. Увы )) А своим подопечным я всегда говорю: «Если работа мешает тренировкам – бросай такую работу!». Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как часто можно тренировать одну группу мышц?
2. Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале
3. Сколько упражнений выполнять за тренировку?
4. Как тренироваться, если сильно устаёшь?
5. Принципы изменения тренировочного плана

Почему нужно проводить больше дней для ног (включая тренировки)

Это одна из самых глупых идей. Не говоря уже об одном из самых распространенных. Идея состоит в том, что вы должны тренировать ноги только один день в неделю.

Ты ненавидишь день ног. Ненавижу день ног. Мы все ненавидим день ног.

Вы проклинаете его, боретесь с ним, а затем справляетесь с изнуряющей болезненностью в течение трех или четырех дней после этого каждый раз, когда она появляется.

Вы повторяете «один и тот же старый, тот же старый» цикл глупости каждую неделю, хотя вы все еще находите время, чтобы поэкспериментировать с 274 способами тренировки бицепсов и груди.

Вы, наверное, сидите и читаете эту статью и думаете: «Ага, это я!»

Ну, послушайте, вы упускаете некоторые серьезные успехи для ног И других групп мышц просто потому, что у вас нет четких приоритетов, когда дело доходит до тренировки.

Чувак! Пора остановить безумие.

Вам нужно тренироваться умнее, тренируя ноги чаще. Я обещаю, что это поможет вам повсюду. В этой статье объясняется, как это сделать.

Почему частота имеет значение

Частота — ключевой компонент качественного тренировочного сплита.Частота, наряду с интенсивностью и объемом, является одним из столпов дизайна программы. Манипулируя этими переменными, вы можете расставить приоритеты для конкретных целей, помочь восстановлению и максимизировать адаптацию вашего тела к силовым тренировкам.

Связанные: 5 жестких финишеров для тренировки квадрациклов на следующий день

Даже при том, что вы уже все это знаете, вы все еще, вероятно, проводите слишком много времени, беспокоясь о всех неправильных вещах:

• Перетренированность … и как этого избежать
• Сколько раз вы можете тренировать руки за 3 дня
• И почему день ног — отстой так плохо.

И вы, вероятно, не тратите достаточно времени на то, чтобы беспокоиться обо всех правильных вещах:

• Оптимизация частоты тренировок для всех частей тела
• Тренировка ног более одного раза в неделю

Newsflash: Если вы действительно хотите расти, вам нужно тренировать ноги не реже двух раз в неделю.

Исследования показали, что оптимальным вариантом для максимальной гипертрофии (мышечного роста) является тренировка каждой группы мышц не реже двух раз в неделю. ¹ .Хотя в этих краткосрочных исследованиях сложно установить причинную связь, многие исследователи предполагают, что это имеет какое-то отношение к пути mTOR, который отвечает за регулирование синтеза белка.

Качественная тренировка будет стимулировать повышенный синтез белка (и, следовательно, наращивание мышечной массы) на срок до 48 часов, прежде чем вернуться к исходному уровню. Пиковое повышение обычно происходит примерно через 24 часа в этом временном интервале ² . Учтите эти результаты при разработке или выборе своей программы.

Пытаясь увеличить размер, ваша цель должна состоять в том, чтобы использовать тренировки и питание в тандеме, чтобы поддерживать постоянный уровень повышенного синтеза белка. Думайте о каждой тренировке как о переключателе для достижения результатов. Чем дольше этот переключатель включен, тем больше мышц вы сможете нарастить.

Вы начинаете понимать, какое отношение все это имеет к необходимости тренировать ноги чаще, чем раз в неделю? Если нет, продолжайте читать! В конечном итоге все сводится к системному росту и выздоровлению.

Гормональный каскад, возникающий в результате интенсивных тренировок, является важной частью головоломки роста и восстановления.Однако знания об этом просто недостаточно. Вы должны ПОЛЬЗОВАТЬСЯ этим.

Это особенно важно для атлетов, которые полностью полагаются на эндогенно вырабатываемые анаболические соединения. Сложные движения (такие как приседания, выпады и становая тяга) задействуют больше двигательных единиц и стимулируют больший прирост тестостерона и гормона роста по сравнению с небольшими изолированными движениями.

Здесь часто упускают из виду тот факт, что гормон роста и тестостерон не являются локализованными гормонами.Да, мышцы, которые вы недавно тренировали, будут демонстрировать повышенную чувствительность к ним, но нельзя игнорировать системный эффект этих мощных анаболических соединений.

Натуральные ребята, нам нужна как можно больше помощи. Чем выше уровень тестостерона, тем больше мышц вы сможете нарастить ВЕЗДЕ. Это не утверждение, это не теория; это физиологический факт. Самое приятное то, что вы можете увеличить свой тест естественным образом.

Приседания, жимы ногами и становая тяга повышают уровень тестостерона и гормона роста в большей степени, чем подъемы в стороны и сгибания рук на бицепс.Этот повышенный уровень тестостерона и гормона роста приводит к более быстрому восстановлению и большему потенциалу для системного роста. Исследование однозначно и приводит к слишком очевидному выводу:

Если размер имеет значение (а почему бы и нет), нужно чаще тренировать ноги.

Как правильно тренировать ноги

Пора лечить эти ноги так, как будто они составляют половину мышечной массы вашего тела. К счастью, обучить их очень просто. Они, как правило, быстро реагируют на адекватные тренировочные нагрузки и не требуют большого количества оборудования.

Связано: Максимальная адаптация верхнего и нижнего (MAUL) Тренировка

Я даже познакомлю вас с образцом программы, чтобы начать работу.

Отличный подход к увеличению частоты тренировок ног — уделять приоритетное внимание дню с доминированием бедра и квадрицепсом каждую неделю. Это отличный метод, если в настоящее время вы тренируете ноги один раз в неделю, потому что это дает дополнительное время для восстановления. Ваши хамми могут все еще болеть, когда через несколько дней придет время нанести ядерный удар по вашим квадрациклам, и этот раскол объясняет это.

Что следует помнить:

• Повторяйте эти тренировки в течение 4 недель, при необходимости прибавляя вес.
• Сохраняйте периоды отдыха между подходами в диапазоне 30-45 секунд. Это БУДЕТ неудобно.
• Выберите вес для каждого упражнения, которое приведет к достижению технического отказа (нарушение формы) в пределах 1 повторения от предписанного диапазона.
• Порядок важен. Вы намеренно выполняете изолирующие движения в начале тренировок, чтобы активировать целевую мускулатуру и задействовать эту неуловимую связь между мозгом и мышцами.
• Будьте последовательны, вкладывайтесь в работу, и результаты придут. Больше никаких оправданий!

Ноги A (квад-доминанта)

* Пауза в последнем подходе сверху каждого повторения
** Никакого отдыха сверху, стопа снизу
*** Добавляйте 20 повторений каждую неделю

Ноги B (грудные / ягодичные мышцы)

* Используйте темп 3-0-1-3
** Используйте темп 3-0-1-1
*** 2 секунды изометрической задержки сверху

Наслаждайтесь успехами и удачи в поиске подходящей пары джинсов.

ссылки

1. Шенфельд Б. Дж., Ратамесс Н. А., Петерсон М. Д., Контрерас Б. и Тирьяки-Сонмез Г. (2015). Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (7), 1821-1829.
2. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). Курс времени для повышенного синтеза мышечного протеина после тяжелых упражнений с отягощениями.Канадский журнал прикладной физиологии, 20 (4), 480-486.

тренировочных этапов дважды в неделю!

Leg day — уникальное животное. Вы знаете, что сделали все правильно, если вам нужно заказать инвалидное кресло, чтобы просто выйти из тренажерного зала, и вы, вероятно, будете болеть в течение нескольких дней, если действительно будете максимально задействовать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Но что, если одной еженедельной пытки нижней части тела недостаточно? Что, если вы потребуете еще прироста на от квадрицепсов, подколенных сухожилий и даже ягодиц? Что ж, пора удвоить удовольствие и разделить тренировку ног на две отдельные сессии!

Удвойте прибыль

Двойной подход к дню для ног — проработка квадрицепсов на одной тренировке, ягодиц и бедер на следующей — возможно, на самом деле не будет веселее, но, по крайней мере, вы можете сосредоточиться на слабых местах, добавить немного разнообразия в тренировку. рутина, которая, возможно, устарела и принесет столь необходимое облегчение от умственной монотонности, которая сопровождает выполнение одного и того же распорядка слишком долго.

Если вы хотите придерживаться текущего сплита, подумайте о том, чтобы чередовать эти тренировки в обычный запланированный день для ног. Или, если вы действительно хотите поднять хвост и сосредоточиться на подъеме нижней части тела, делайте обе тренировки в течение своего недельного тренировочного сплита. В этом случае вам нужно разделить тренировки как минимум на два дня, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления.

Если вы действительно хотите поднять хвост и сосредоточиться на подъеме нижней части тела, делайте обе тренировки в течение вашего недельного тренировочного сплита.

Ноги на день

Выполняйте эту программу в течение 6-8 недель, чередуя две тренировки — или пробуя их каждую неделю, прежде чем вносить какие-либо другие существенные изменения в свою тренировку.

Примечание: В эти тренировки не входят подходы для разминки, поэтому делайте их столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминки до мышечного отказа. В рабочих подходах выбирайте вес, который позволит вам достичь целевого повторения в хорошей форме.

1

1 подход, 6 повторений

1 подход, 6 повторений

1 подход, 8 повторений

1 подход, 12 повторений

+ 4 больше упражнений

Сосредоточение на ягодицах и подколенных сухожилиях

1

1 подход, 6 повторений

1 подход, 6 повторений

1 подход, 8 повторений

1 подход, 12 повторений

+ 5 больше упражнений

Оптимизация тренировок

Почти все упражнения для ног классифицируются как многосуставные движения, потому что они обычно выполняются через колени и бедра.Такие упражнения, как приседания, короткие приседания, жимы ногами и выпады, воздействуют на самые большие группы мышц нижней части тела — четырехглавую мышцу, ягодицы, подколенные сухожилия и даже в некоторой степени икры.

Но не каждое упражнение воздействует на ваши бедра и ягодицы одинаково, и регулировка положения стопы или тела может позволить вам сосредоточиться на слабых местах, таких как внутренняя или внешняя часть нижних ягодиц. Многие из этих корректировок позволяют сделать упор либо на квадрицепсы, либо на ягодицы и подколенные сухожилия.

1.Стойка / положение стопы

Каждое многосуставное движение ног включает некоторую степень сгибания в бедрах и коленях. Одно из существенных различий между этими движениями — это степень, в которой ваши колени проходят над пальцами ног. Когда ваши ноги расположены низко на платформе, жимы ногами и приседания позволяют вашим коленям перемещаться над пальцами ног в большей степени, чем когда ваши ноги поставлены высоко.

Этот небольшой твик делает больший упор на квадроциклы. Итак, поставив ноги на платформу для жима ногами или коротких приседаний, вы предпочтительнее прорабатываете квадрицепсы, а не ягодицы и бедра.То же самое касается приседаний в тренажере Смита, когда ступни находятся прямо под телом, а не впереди.

Хотите больше внимания уделять бедрам и ягодицам? Ставьте ноги выше на платформы для жима ногами и приседаний!

Каждое многосуставное движение ног включает некоторую степень сгибания в бедрах и коленях.

2. Глубина приседаний

Скорее всего, вы видели в спортзале парня, который ставит тонну колес на жим ногами, чтобы произвести впечатление на людей, но он позволяет экипажу опускаться только на дюйм или два.Выполнение таких частичных повторений явно не дает результатов, но это не значит, что частичные повторения совершенно неэффективны, особенно когда сочетает с повторениями полного диапазона.

Но делать только частичные упражнения, как это делают эти самозванцы с куриными ножками, особенно непродуктивно, если вы пытаетесь накачать ягодицы и подколенные сухожилия. Эти группы мышц действительно работают усерднее, чем глубже вы погружаетесь. Следовательно, если вы не доведете бедра до положения, при котором они будут параллельны полу при приседании, они не получат такой большой активности.Движения с малой глубиной приседаний в большей степени нацелены на квадрицепсы, которые более активны в верхней половине упражнения.

С помощью выборочно, выполняя приседания с частичным диапазоном движений с тяжелым весом в сочетании с движениями с полным диапазоном, вы можете нарастить более крупные и толстые лобные бедра, чем просто выполняя только частичные или частичные повторения. Это потому, что с тяжелыми частичными упражнениями вы ограничиваете свою тренировку диапазоном движений, в котором вы особенно сильны, на один уровень выше мертвой точки, так что вы действительно можете перегрузить вес.

В приседаниях с частичным повторением в этих тренировках вы выполняете подходы всего по 6 повторений, так что вы действительно можете набрать больший вес, чем тот, который вы обычно используете для повторений с полным диапазоном.

3. Выбор упражнений

Некоторые движения просто лучше, чем другие, если сосредоточиться на определенной части тела. Фронтальные приседания и обычные приседания считаются лучшими для развития квадрицепсов, хотя при последнем перемещении ног выше на опорной плите можно сместить часть акцента на другие области нижней части тела.А включение односуставных упражнений, таких как разгибание ног и сгибание ног лежа, также позволяет лучше изолировать определенную группу мышц. Обычно вы делаете эти односуставные движения в последнюю очередь на тренировке.

4. Поворот стопы / ноги

При односуставном движении, таком как разгибание ноги, поворот стопы внутрь сильнее активирует мышечные волокна внешнего квадрицепса, позволяя вам лучше сосредоточиться, но не полностью изолировать его. Вы также можете повернуть ступни наружу, чтобы сосредоточиться на капле (внутреннем квадрате) чуть выше колен.

Аналогичным образом, выполняя сгибание ног лежа, вы можете слегка повернуть ступни внутрь или наружу, чтобы сместить мышечный акцент на внутреннюю или внешнюю часть подколенных сухожилий.

Резина в дорогу

Внесите эти небольшие изменения, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Вам все равно придется научиться любить дневную боль в ногах чаще, чем раз в неделю, но если вы посмотрите в зеркало всего через 6-8 недель, я гарантирую, что вам понравятся результаты!

Как накачать ноги больше — программа для мышц

Сколько раз в неделю вы тренируете верхнюю часть тела? Я знаю, что многие делают два-три дня для верхней части тела.Но задумывались ли вы о тренировках ног два раза в неделю ?

Если задуматься, на типичной тренировке по бодибилдингу мы тренируем верхнюю часть тела 3-4 раза в неделю. Но большинство из нас тренирует ноги только один раз! Это ОГРОМНАЯ проблема (не каламбур) , и ниже я объясню почему.

В этом посте я расскажу, почему вам следует подумать о тренировке ног два раза в неделю, и вы также собираетесь получить несколько тренировок для ног, которые вы можете начать делать!

Зачем нужны 2 дня ног

Проблема с тренировкой ног только один раз в неделю в том, что ног — ваша самая большая мышца ! Разве им не следует уделять больше внимания, чем один жалкий день ??

Ураган Джо на мышечной силе.com сообщает нам, что наши ноги состоят из 6 мышц:

1. Квадрицепсы
2. Ягодицы
3. Подколенные сухожилия
4. Икры
5. Внутренние отводящие мышцы
6. Наружные отводящие мышцы

Но поймите … эти мышцы на самом деле могут быть разбиты на большее количество мышц (ваши более крупные мышцы представляют собой комбинацию из двух-трех больше мышцы!) .

Значит, имеет смысл уделять больше внимания ногам, не так ли? Если вы действительно хотите прибавить в размерах ноги, раз в неделю можно не обрезать их.

Вот как выглядит типичная тренировка по бодибилдингу :

• День 1: Грудь
• День 2: Спина
• День 3: Ноги
• День 4: Плечи
• День 5: Руки

Ноги там выглядят как-то одиноко! Конечно, это неплохой план тренировок, и многие отличные физические данные были построены на этом типе тренировок. Но у меня для тебя есть кое-что получше…

Теперь позвольте мне показать вам, как будет выглядеть ваша новая программа тренировок, тренируя ноги два раза в неделю!

Ноги два раза в неделю:

• День 1: Верхняя часть тела
• День 2: Ноги (тренировка ног 1)
• День 3: Верхняя часть тела
• День 4: Верхняя часть тела
• День 5: Ноги (тренировка ног 2)

Просто взгляните на «ноги два раза в неделю», чтобы тренировка выглядела намного эффективнее для наращивания огромных ног!

А теперь давайте перейдем к нескольким тренировкам для ног, которые вы можете начать выполнять!

Обычная тренировка для ног с полной тренировкой дважды в неделю

Ниже приведена полная программа тренировки.Полный, как будто вы только что съели целую пиццу! Да, ты будешь бить ногами дважды в неделю, как и обещал. Но я даю вам план тренировки , , который также включает вашу верхнюю часть тела.

Я делаю это, потому что на случай, если вы пробормотали «Чувак, у меня уже есть установленный график для всех частей моего тела… теперь вы хотите, чтобы я добавил дополнительный день для ног?»

Нет! Не волнуйся, я не трачу на тебя лишний день! Скорее, я собираюсь показать вам, как сделать все за одно и то же время, в то время как включает 2 дня ног .

Понедельник: Назад

Вторник: ноги (день ног 1)

Среда: грудь и бицепсы

Четверг: плечо и трицепс

Пятница: ноги (день ног 2)

Основные преимущества приседаний и становой тяги

Возможно, вы заметили, что ваша тренировка ног сосредоточена вокруг двух основных комплексных упражнений: приседаний и становой тяги .Для этого есть причина.

Суть в том, что приседания и становая тяга — ваши основные силовые упражнения. И они также помогут вам набрать больше массы! Но есть еще кое-что

Самая большая польза от тренировки ног два раза в неделю с приседаниями и становой тягой — это повышение уровня гормонов. Короче говоря, эти упражнения помогают естественным образом повысить уровень тестостерона .

Вы можете узнать больше здесь, в моем сообщении: Что я рекомендую для повышения уровня тестостерона

Методы тренировки с отягощениями для больших ног

Прежде чем мы перейдем к другим тренировкам ног, я хочу дать вам , давайте поговорим о некоторых методах, которые вы можете использовать, чтобы сделать тренировки ног более интенсивными.Конечно, можно применить ко всем частям тела. (Я рекомендую!) .

• 5 x 5 — Вроде понятно, но да, 5 подходов по 5 повторений (феноменальный метод силовой тренировки!)
• Суперсеты — Сделайте подход, затем перейдите к другому упражнению и выполните подход (с минимальным отдыхом между подходами)
• Сеты с падением — Сделайте подход, сбросьте вес примерно на 30-40% и сделайте еще один подход
• Сеты с отдыхом и паузой — Сделайте подход, отдохните 7-10 секунд и выполните еще одно упражнение с тем же весом
• FST-7 — 7 подходов в заключительном упражнении для этой мышцы (методика, созданная Хани Рамбод, тренером / тренером по бодибилдингу, для растяжения мышечной фасции)
• 20-повторных подходов — Думаю, не совсем техника, но она жестокая!

В приведенных ниже тренировках будут использоваться некоторые из этих методов.Вот пример…

Вы можете начать тренировку ног с приседаний 5х5. Затем сделайте 20 повторений для жима ногами. И, возможно, делайте дроп-сеты или сеты отдыха-паузы для сгибаний и разгибаний ног или суперсетов!

Вы можете поэкспериментировать с этими методами и создать несколько отличных тренировок!

Больше 2x еженедельных тренировок для ног

Вы готовы к еще нескольким тренировкам ног? Конечно же!

Теперь, когда у вас есть полная программа тренировки ног дважды в неделю, я хочу дать вам еще несколько вариантов тренировки ног.

На самом деле, я дам вам три упражнения, которые вы можете выполнять для ног , два раза в неделю (так что технически вы собираетесь получить 6 тренировок ног ниже) . Вы также будете использовать некоторые из техник силовых тренировок, о которых мы только что говорили, для увеличения интенсивности.

** Следует иметь в виду, что между тренировками ног должно быть не менее двух дней (желательно трех) дней.

Силовые тренировки ног

Эта программа тренировки ног два раза в неделю основана на методе 5 × 5 силовой тренировки .И это одна из моих любимых техник на все времена, потому что она заставляет вас стать сильнее, а также увеличивает размер мышц нижней части тела.

Силовая тренировка для ног 5 × 5 1

Силовая тренировка для ног 5 × 5 2

** Если вы хотите узнать больше о методе силовых тренировок 5 × 5 (и хотите, чтобы последовали некоторые тренировки), ознакомьтесь с моим постом: Продвинутые тренировки 5 × 5

Высокоинтенсивные тренировки для ног

Это тренировки ног для вас высокоинтенсивных орехов ! Вы будете использовать как суперсеты , так и дроп-сеты .Вы будете ходить в тренажерный зал и выходить из него с надежной помпой для ног!

Высокоинтенсивная тренировка для ног 1

Высокоинтенсивная тренировка ног 2

Тренировки ног для наращивания мышечной массы

Третий набор программ тренировки ног для тренировки ног дважды в неделю основан на моей программе наращивания мышечной массы .Эти жесткие тренировки для ног дают вам все самое лучшее… силу, мышечную массу и четкость!

Тренировки аналогичны вышеуказанным (интенсивные тренировки ног) , но вы собираетесь делать больше суперсетов, чтобы продолжать двигаться ниже.

Как говорит Оззи, No Rest for the Wicked (я не говорю, что ты злой … это просто классный альбом Оззи, который мне пришлось добавить!) .

Кстати, если вам нравится музыка для тренировок под металл, посмотрите этот альбом под названием Heavy Metal Workout :

iTunes
Spotify
Google Play
Amazon

Тренировка мышечной массы для ног 1

Тренировка мышечной массы для ног 2

Что есть в день ног при тренировке ног дважды в неделю

Ни одна тренировка не обходится без разговоров о еде! И вам может быть интересно, есть ли особый план питания при тренировке ног дважды в неделю.

Здесь нет секретного плана питания, но вы можете рассмотреть возможность увеличения общего количества потребляемых калорий. Тренировка ног дважды в неделю скажется на вас, и вам понадобятся эти калории для восстановления (если вы не принимаете какие-то добавки для супер-восстановления или « другие вещи » — но вам все равно нужно есть!) .

Вот несколько основных правил питания для тренировки ног 2 раза в неделю:

• Увеличьте общее количество калорий в день ног
• Ешьте много качественных калорий за день до тренировки ног (для энергии)
• Ешьте пищу с высоким содержанием белка и углеводов после тренировки

Самая важная еда для вас в день ног — это ваша послетренировочная еда , поэтому я хочу дать вам свой предпочтительный коктейль ниже…

Питание после тренировки ног (коктейль с высоким содержанием углеводов)

Это один из моих коктейлей для набора массы , и он очень актуален для пост-тренировок ног (в другие дни вы можете уменьшить количество калорий, например, убрать овсянку) .

Но для дня ног эти дополнительные углеводы и калории запустят процесс восстановления, чтобы восстановить те ноги, которые у вас скоро появятся.

Вот рецепт:

• 2 мерные ложки сывороточного протеина
• 1 банан
• 1 стакан темных замороженных ягод
• 1 чайная ложка сырого натурального меда
• 1/2 порции овсянки

Вы можете заменить эти ингредиенты по своему усмотрению. Например, вы можете добавить чашку йогурта вместо овсянки (овсянка сделает ваш коктейль зернистым, если у вас есть дешевый блендер!) .

Или вы можете добавить туда еще фруктов. Мне нравится использовать замороженные фрукты (органические) из-за текстуры, которую они придают вашим протеиновым коктейлям … ням!

Чтобы узнать больше о планах питания и идеях , ознакомьтесь с постом ниже, который соответствует вашим конкретным целям:

Готовы ли вы к двум дням ног?

Не заблуждайтесь, два дня ног потребуют на больше энергии и умственной концентрации . ** Вы можете выполнить предтренировочную тренировку, например, для 4-го калибра, чтобы помочь с этим — подробнее о 4-м калибре в моем посте здесь .

Наряду с правильным питанием (или больше калорий) , убедитесь, что вы также хорошо отдохнули за день до тренировки ног.

Польза от тренировок ног два раза в неделю просто поразительна. И вы быстро заметите результаты с этим типом тренировок.

Прочитав это, вы можете решить, что НИКОГДА больше не тренируете ноги раз в неделю! Вы можете поблагодарить меня позже, когда будете покупать новые джинсы, потому что у вас квадроциклы, вырвавшиеся из старых!

** Если вы готовы к полной 12-недельной программе тренировок с отягощениями, которая соответствует вашей цели, взгляните на мои премиальные программы наращивания мышц:

Hardcore Muscle Building Program
Lean Muscle Building Program

Поезд со страстью,

Джейсон

Ноги — это основа тела, и регулярная их тренировка является ключом к созданию прочной основы и поддержке полноценного режима тренировок.Однако слишком много или слишком мало тренировок может привести к обратным результатам. Это подводит нас к нашему вопросу: достаточно ли разминки ног ?

Тренировки ног раз в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты для наращивания мышечной массы. Чтобы нарастить мышцы, тренируйтесь с высокой интенсивностью в течение длительного времени и добавляйте прогрессивные перегрузки, чтобы компенсировать дни, когда вы не тренируетесь. Это снижает риск перетренированности, позволяя ногам восстановиться.

В этой статье обсуждаются ваши тренировки ног, в том числе, как часто можно увидеть результаты.Мы также обсудим преимущества и риски, связанные с тренировкой ног, поговорим подробнее о принципе перегрузки и дадим вам советы по различным упражнениям для ног.

Как часто мне следует тренировать ноги, чтобы увидеть результаты?

Программы тренировок не подходят всем. Следовательно, то, что работает для кого-то другого, может не обязательно работать для вас, и наоборот. В конечном итоге ваш уровень физической подготовки и ваши цели будут определять, как часто вы тренируетесь, чтобы увидеть результаты.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы дополнить свой распорядок тренировки.

Уровень физической подготовки

Перед тем, как приступить к любой тренировке, вы должны определить свой текущий уровень физической подготовки. Таким образом вы убедитесь, что ваш план соответствует вашим потребностям и приведет к изменениям, которые вы хотите видеть. Если вы этого не сделаете, вы рискуете не достичь своих целей, что может отпугнуть вас.

Новичок

Если вы новичок, главное — не заставлять себя слишком быстро. Вы должны тренироваться достаточно, чтобы быть последовательными, но не настолько, чтобы вы не травмировались.Поэтому тренировка ног один раз в неделю может быть не идеальным вариантом, поскольку для этого потребуются более длительные и интенсивные упражнения.

Вместо этого вы можете тренировать ноги три или более раз в неделю, используя менее интенсивные упражнения и позволяя отдыхать между ними. Обязательно включайте в свой распорядок комплексные упражнения, чтобы полностью проработать ноги.

Продвинутый

Если вы опытный спортсмен, скорее всего, вы сможете выдерживать интенсивные упражнения в течение длительного времени.В этом случае можно тренировать ноги один или два раза в неделю. Однако, поскольку мышцы ног покрывают такую ​​большую площадь, вы должны дать ногам возможность полностью восстановиться для правильного роста мышц. Делайте перерывы между тренировками для ног как минимум два-три дня.

Типы целей

Люди тренируются по разным причинам. Если вы просто хотите привести себя в форму или сбросить лишний вес, то ваш план тренировок будет сильно отличаться от плана тренировок для тех, кто пытается набрать массу или подготовиться к соревнованиям.

Разница между ними заключается в весе, который вы используете во время тренировки с отягощениями. Если вы только набираете форму, вы можете использовать более легкий вес, в том числе вес тела, что позволит вам тренироваться чаще. В то же время, если ваша цель — размер или сила, вам нужно будет использовать более тяжелые веса, которые больше нагружают ваши мышцы, что приводит к большему времени на восстановление.

Принцип перегрузки

Принцип пригодности к перегрузке заключается в том, что для набора мышечной массы и предотвращения выхода на плато фитнеса вы должны постоянно увеличивать нагрузку на свое тело.Это может означать изменение типа, интенсивности и продолжительности тренировки в соответствии с вашими потребностями.

Итак, если вы тренируете ноги раз в неделю и вам становится скучно по своему плану или вы не видите результатов, это может означать, что вам нужно пересмотреть свой распорядок дня. Вы можете увеличить количество повторений, прибавить вес, использовать больше подходов или попробовать новые упражнения.

Преимущества тренировок для ног

Упражнения — основа здорового образа жизни; поэтому тренировка ног имеет много преимуществ.Вот некоторые из главных преимуществ:

• Вы будете быстрее . Чем больше вы тренируете ноги, тем сильнее они становятся. Сильные ноги равняются меньшему количеству времени, необходимому для приложения максимального усилия. Сильнее — значит быстрее для коротких спринтов.
• Более прочные соединения. Когда вы тренируете мышцы ног, вы также прорабатываете соответствующие суставы, повышая их гибкость и стабильность.
• Вы сожжете больше калорий. Ягодичные мышцы — самая большая группа мышц в теле.Поэтому тренировка этих мышц требует много топлива, и чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий вы сжигаете.
• Увеличенный диапазон движений.
• Лучшая симметрия тела. Сосредоточение внимания только на верхней половине приводит к асимметричному виду (большая верхняя часть тела и худые ноги). Вы также можете столкнуться с дисбалансом силы, что может повлиять на вашу производительность.

Риски тренировки ног

Риски, связанные с тренировкой ног, чаще всего возникают в результате перетренированности.Перетренированность возникает, когда вы тренируетесь больше, чем отдыхаете. Не тратя время на восстановление, вы создаете дисбаланс и переутомляете свое тело, что может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и сводить на нет всю тяжелую работу, которую вы выполняете.

Тренировка ног один раз в неделю может предотвратить это, но будьте уверены, что вы не перетренируете другие части своего тела. Вот несколько симптомов, на которые следует обратить внимание, чтобы выявить перетренированность, прежде чем она станет более серьезной проблемой:

• Настроение. Регулярные упражнения снимают стресс и положительно влияют на настроение. А слишком много упражнений может привести к обратному. Чрезмерная компенсация, которую приходится делать вашему телу, может вызвать значительный умственный стресс и вызвать резкие перепады настроения.
• Бессонница. Эти же гормоны стресса могут проявляться в неспособности хорошо выспаться. Избыточное производство гормонов стресса не даст вашему телу расслабиться.
• Усталость. Если вы чувствуете себя вялым или заставляете себя тренироваться, это знак вашего тела, что вам нужно отдохнуть.В противном случае проблема усугубится, а хроническая усталость может вызвать депрессию и беспокойство.
• Низкая производительность. Преодоление пределов своих возможностей без восстановления не сделает из вас лучшего спортсмена. Вместо этого вам станет хуже. Вы будете прилагать больше усилий, но постепенно потеряете способность работать с максимальной отдачей.

Рекомендуемые упражнения для ног (тренировка раз в неделю)

Упражнение для ног один раз в неделю даст вам желаемые результаты, такие как наращивание мышц, потеря жира, спортивные результаты и т. Д.только если вы делаете правильные упражнения. Поскольку вы меньше тренируете эти мышцы, вам нужно делать больше. Вы можете сделать это, выбрав упражнения, которые полностью растягивают все мышцы ног, также известные как комплексные упражнения.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это упражнение, которое эффективно прорабатывает основные мышцы и нижнюю часть тела одним движением. Чтобы выполнить это, вы приседаете, берете штангу так, чтобы руки были на ширине плеч.Двигаясь вверх, толкайте бедра назад и держите позвоночник длинным. Чтобы вернуться вниз, повернитесь к бедрам, сдвиньте штангу вниз до середины голени и повторите.

Приседания со штангой

Приседания со штангой прорабатывают ваши ягодицы и подколенные сухожилия и, если выполняются правильно, улучшают силу ног и равновесие. Чтобы выполнить это упражнение, вы возьмете гриф обеими руками на ширине плеч, локти должны быть направлены от вас. Затем загрузите штангу на верхнюю часть груди, присядьте до тех пор, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу, и повторите.

Выпад

Регулярное выполнение выпадов поможет вам нарастить мышечную массу, работая над ягодицами, икроножными мышцами, подколенными сухожилиями, кора и квадрицепсами. Есть разные способы выполнять это упражнение, в том числе добавлять веса. Самый простой способ сделать это — сделать шаг вперед одной ногой и опускаться, пока ваша нога не окажется под углом 90 градусов. Затем вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

Последние мысли

Тренировка ног один раз в неделю — хороший вариант, если у вас мало времени или у вас есть другие цели.Чтобы это сработало для вас, вам нужно создать распорядок дня, который учитывает ваш уровень физической подготовки и цели и постоянно ставит перед собой задачи, чтобы вы не делали одно и то же каждую неделю.

Испытанное в боях снаряжение / аксессуары / снаряжение для работы с ногами

Источники

Не слишком ли много тренировать ноги 3 раза в неделю? — Fitness Life Advisor

Упражнения для ног превосходны, потому что они не только делают ваши ноги подтянутыми и красивыми, но и улучшают общую физическую форму и гибкость вашего тела.Однако не рекомендуется перебарщивать с упражнениями для ног, так как это может привести к чрезмерной нагрузке на ноги. Многие люди тренируются для ног 3 раза в неделю — но разве это слишком?

Тренировка ног 3 раза в неделю — это немного и безопасно. Если вы новичок, начните сначала с часа или двух тренировок для ног в день, затем вы сможете добавить еще несколько часов позже, когда ваше тело привыкнет к упражнениям. Воздержитесь от упражнений для ног, если вы получили травму, больны или слишком устали.

В оставшейся части этой статьи мы обсудим тренировки для ног, сколько времени вы должны потратить на них в неделю и какие виды тренировок для ног лучше всего подходят для достижения целей вашего тела.

Разнообразьте тренировки ног для достижения наилучших результатов

Велосипедисты и теннисисты часто имеют подтянутые и крепкие ноги из-за того, что они во время занятий спортом сильно полагаются на свои ноги. Поддерживая эти ноги активными, эти спортсмены укрепляют мышцы, повышают скорость и стабильность. Конечно, со временем не будет большого прогресса в производительности ног, если они привыкнут к одним и тем же движениям.

Чтобы улучшить производительность ног, вам нужно оживить их, а не придерживаться одного и того же распорядка.Делайте упражнения для ног разными способами. Каждую неделю тренируя ноги по-разному, вы можете тренировать ноги дольше, до 3 раз в неделю.

Однако вы можете тратить меньше времени на тренировки ног, если вы новичок. Вы можете сначала тренировать ноги по 30 минут в день, а потом увеличивать количество часов, когда ноги станут более гибкими. Вы знаете, что ваши ноги становятся более гибкими, когда вы можете тренироваться дольше с комфортом.

Тренировки для ног так же важны, как и тренировки для других частей тела.Вы не хотите перегружать свое тело, но вы также не хотите пропускать день тренировки ног. Тренировки для ног могут снизить риск заболеваний ног и повысить гибкость, что важно для предотвращения травм.

Упражнения для ног могут улучшить здоровье

Исследователи обнаружили, что быстрые тренировки с большим интервалом могут улучшить метаболическое здоровье людей и снизить риск серьезных заболеваний. Однако интервальная тренировка — непростая задача, поскольку она сокращает время тренировки, что для многих является сложной задачей.Тем не менее, не торопитесь, тренируя ноги — не нужно их усиленно тренировать.

Начните с упражнений для ног, таких как ходьба и бег трусцой. Плавание также полезно для ног, так как помогает укрепить кости. Тренировки ног, такие как топание ногами, приседания и подъем бедра, могут помочь людям с остеопорозом укрепить кости.

Тренировки для ног могут ускорить потерю веса

Конкретные тренировки нацелены на определенные области тела — тренировки для ног нацелены на ноги. Когда вы выполняете упражнения, в которых используется большая сила ног, вы тренируете ноги, чтобы нарастить больше мышц, а значит, и ноги.Для наращивания этих мышц требуется много энергии, поэтому в процессе сжигается жир.

Когда ваше тело использует больше энергии, ваш метаболизм увеличивается, заставляя ваше тело сжигать жир. Со временем ваши ноги станут твердыми и сильными. Однако вы не хотите переусердствовать с ногами, если вы хотите избежать громоздких ног, поэтому вы должны поддерживать большое количество повторений (15 — хорошо) в подходе.

Регулярные тренировки ног могут предотвратить травмы ног

Травмы ног могут случиться, если вы выполняете высокоинтенсивные упражнения без надлежащей разминки.Даже 10-минутная разминка ног считается тренировкой для ног. Тем не менее, не пропускайте тренировки для ног.

Растяжка — отличный способ разогреть ноги. Таким образом вы не будете слишком сильно напрягать ноги и не рискуете повредить их во время тренировок, особенно в течение продолжительных периодов времени. Как только вы разовьете более крепкие и гибкие ноги, вы сможете дольше тренироваться и добиться более высокой производительности ног в соответствии с вашим активным образом жизни.

Не переусердствуйте с упражнениями для ног

Как и с другими видами упражнений, вы не хотите переусердствовать с тренировкой ног.Вместо того, чтобы бегать только на беговых дорожках, почему бы не бегать и в местных парках? Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на тренировках в тренажерном зале, комбинируйте различные занятия, такие как плавание, езда на велосипеде или теннис, с тренировками в тренажерном зале.

Выполняйте становую тягу, приседания и выпады, чтобы проработать ягодичные и четырехглавые мышцы. Эти упражнения могут улучшить производительность ваших ног. Кроме того, вы также можете заниматься такими видами спорта, как футбол и баскетбол.

Многие мужчины тренируются с отягощениями, чтобы увеличить силу ног. Упражнения можно выполнять на тренажерах, обычно используемых в тренажерном зале, или на свободных весах (гантели, гири, штанги и т. Д.).). Другие отличные упражнения с сопротивлением — это приседания, выпады и сгибания ног.

Как часто лучше всего тренировать ноги?

Будет полезно, если вы посвятите себя тренировкам для ног, чтобы добиться желаемых результатов. Конечно, у разных людей разные цели. Перетренироваться не рекомендуется, особенно новичкам, но в идеале вы должны тренироваться для ног 3 раза в неделю.

Приседания отлично подходят для тонуса нижней части тела и улучшения силы ног. Не работайте слишком много над приседаниями, если не хотите, чтобы ваши ноги казались большими.Изначально для новичка отлично подойдут 3 подхода по 15 повторений приседаний, которые можно выполнять 3 раза в неделю.

Выпады отлично подходят для улучшения силы и устойчивости ног, так как упражнение заставляет вас ненадолго стоять на одной ноге. Как и приседания, делать выпады 3 раза в неделю было бы здорово. Если вы новичок в выпадах, подумайте о том, чтобы делать по 12 выпадов на каждую ногу за раз.

Вы можете улучшить свой бег, добавив к еженедельной тренировке ног сгибание ног. Сгибания ног укрепят подколенное сухожилие и предотвратят беговые травмы.Сгибание ног 2-3 раза в неделю в течение четырех недель может способствовать замедлению роста волокон.

Добавьте сгибания рук и приседания в свой распорядок дня, чтобы развить силу

Существуют различные упражнения для ног, соответствующие вашим целям. Многие из этих упражнений подходят как мужчинам, так и женщинам. Ниже приведены упражнения, которые следует учитывать при тренировке ног:

• Сгибания рук на бицепс. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или эспандером в положении сидя или стоя.2 подхода по 12 повторений в день отлично подойдут для улучшения прочности костей.
• Сгибания подколенных сухожилий. Это упражнение стоя может увеличить силу мышц задней части верхней части ног. Было бы здорово выполнять 12 повторений сгибаний подколенных сухожилий на каждую ногу в день, их можно делать 3 дня в неделю.
• Приседания. Не существует волшебного числа для приседаний, и вы можете выполнять их столько раз, сколько хотите, чтобы добиться красивых, подтянутых ног и ягодиц. Если вы не хотите, чтобы ваши ноги были слишком громоздкими, вам подойдет 3 подхода по 15 повторений приседаний 3 раза в неделю.

Разделение тренировок поможет вам ориентироваться на разные мышцы

Было бы здорово иметь разделение тренировок, которое поможет вам отслеживать свои упражнения. Сплиты тренировок для мужчин и женщин не сильно отличаются. Точно так же было бы здорово тренироваться 3 раза в неделю для ног, но сколько часов тренировок для ног вы готовы проводить в день, полностью зависит от вас.

У вас должно быть разделение тренировок, чтобы вы знали, что делаете и зачем вы это делаете. Независимо от того, пытаетесь ли вы сжечь жир, нарастить мышцы или увеличить силу ног, вы должны сформировать тренировочный сплит, который вам подходит.Обычно разделение тренировок включает упражнения, нацеленные на определенные участки тела, но для целей этой статьи давайте рассмотрим разделение тренировок в основном для тренировки ног.

Заключительные мысли

Тренировка ног 3 раза в неделю — это не так уж и много.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА — КАК УВЕЛИЧИТЬ ЖИМ

Жим штанги лёжа — любимое упражнение многих атлетов. Приоритеты у большинства сходятся именно на силовых показателях в этом упражнении. Жим штанги лежа — король среди всех упражнений на проработку груди. Естественно не все добиваются в нем успеха. Как повысить силовые показатели в жиме штанги лежа и увеличить веса, подробнее о советах пауэрлифтера Мэтта Крокзалески — (Чемпион мира по пауэрлифтингу, удерживает рекорд по жиму, приседу и тяге в общей сумме 1157 кг).

Главное правильно начать
Основное правило — правильно лечь на скамью. гриф должен находиться на уровне подбородка, а само движение грифа будет осуществляться по небольшой дуге, но об этом позже. Ширина хвата у всех атлетов разная, поэтому его ширину выбирают индивидуально по рискам на грифе. Правильная фиксация ног имеет огромное значение. Ноги должны быть зафиксированы на полу жестко и уверенно. Плечи опускаем как можно ниже, а грудь выпрямляем, тем самым приподнимаем ее — так поясница у вас будет прогибаться и не касаться скамьи.

Путь штанги по дуге
Наиболее выгодным с точки зрения человеческой механики будет изогнутый путь штанги. Нижняя точка чуть ниже сосков, а верхняя на основании шеи. Во время опускания штанги локти необходимо направить в сторону туловища, чтобы угол между плечом и телом составлял 45-60°. Это снизит риск травмы, повысит силовой показатель.

Локтевые суставы и запястья
Локти должны быть немного прижаты к туловищу — это снимет нагрузку с плечевых суставов и грудных сухожилий. Рычаг в упражнении будет лучше и шанс порвать грудную мышцу сведется к минимому. Еще один плюсик в силовую составляющую в этом упражнении.

Правильный хват
При любом хвате штангу нужно сжимать жестко — объяснять почему думаю не стоит. Видов хватов 2: 
1)закрытый, с огибающим штангу большим пальцем
2) «медвежий», когда большой палец находится в одной позиции с другими. 

Ширина хвата, как описывали выше, имеет индивидуальное значение из-за особенностей длины рук. В основе своей зависимость ширины хвата задействует разные группы мышц: более узкий больше на трицепс, более широкий больше на грудь. Мало кто догадывается, как именно он влияет на мышцы.

Задумайтесь какая из этих двух мышц является наиболее сильной в вашем организме и скорректируйте ширину хвата исходя из вашей физиологии. Потренеруйтесь с малыми весами с разной шириной хвата — какой вам более удобен? Например если чуть более узкий хват вам удобно выполнять, то попробуйте именно с таким хватом взять максимальный вес, затем разведите руки чуть шире и также попробуйте с максимальным весом. В каком случае вес больше — тот хват по физиологии вам более подходит.

От чего оттолкнуться в увеличении силовых показателей в жиме штанги лежа
В начале вам нужно узнать ваш РЕАЛЬНЫЙ максимум. Т.е. какой вес вы можете поднять сами с правильной техникой, описанной выше, без моста и читинга! Свое ЭГО при этом не напрягайте — нужны реальные цифры.

Как увеличить прогресс в жиме лежа ?

Практический пример программы тренировок жима лежа направленного на увеличение силы:
1 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
2 неделя: 5 сетов по 8 повторений, с весом 65% от повторного максимума.
3 неделя: 5 сетов по 5 повторений, с весом 70% от повторного максимума.
4 неделя: 5 сетов по 3 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
5 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
6 неделя: 5 сетов по 8 повторений, с весом 70% от повторного максимума.
7 неделя: 5 сетов по 5 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
8 неделя: 5 сетов по 3 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
9 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
10 неделя: 4 сетов по 8 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
11 неделя: 4 сетов по 5 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
12 неделя: 4 сетов по 3 повторений, с весом 85% от повторного максимума.
13 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
14 неделя: 3 сетов по 8 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
15 неделя: 3 сетов по 5 повторений, с весом 85% от повторного максимума.
16 неделя: 3 сетов по 3 повторений, с весом 90% от повторного максимума.

nike air max 1 black

Жим лежа как увеличить вес программа

Как увеличить вес в жиме лежа

Если вы принадлежите к числу тех парней, кто думает о жиме штанги лёжа лишь как об упражнении, необходимом для развития грудных мышц, настало время подумать ещё раз.

Автор: Мэтт Родес

При правильном выполнении жима штанги лёжа в него вовлекаются мышцы всего тела, развивается сила и мускулистость так же, как при выполнении нескольких упражнений. Он может стать именно тем упражнением, благодаря которому (при условии выполнения с достаточным весом) все головы в тренажерном зале повернутся в вашу сторону. Весь трюк получения максимальной пользы от данного традиционного упражнения заключается в том, чтобы целенаправленно увеличить вес выполнения жима — задача, для выполнения которой одной интуиции может оказаться недостаточно.

Каждая крупная группа мышц в вашем теле играет свою роль в правильном выполнении жима штанги лёжа, особенно, когда вы начинаете использовать серьёзный вес. И главное то, что можно толкать большие веса независимо от того, имеете ли вы от природы мощную грудь или не очень. Нужно лишь приложить усилия, чтобы задействовать все вспомогательные мышцы, участвующие в выполнении жима. Как только вы создадите эту «опору» из мышц-синергистов, вы сможете справляться с гораздо большими нагрузками, чем когда-либо раньше, что, в свою очередь, позволит вам быстрее наращивать массу грудных мышц.

Мы объясним ту роль, которую играет каждая из таких вспомогательных мышечных групп и предложим оптимальную стратегию для объединения их в единый механизм, который увеличит вес в жиме лежа и превратит вас в одну большую и мощную машину для жима штанги.

Жим штанги лежа

Чтобы увеличить начальный импульс толчка от груди, вам придётся потренировать ноги, причём очень усердно. Это может звучать парадоксально, однако нижняя часть тела служит своего рода основой мощности жима. В начале правильно выполняемого жима лёжа ваше тело подобно сжатой пружине, вся потенциальная энергия которой сконцентрирована в ногах. Если вам не удастся достаточно натренировать нижнюю часть тела, чтобы «разжимать пружину» со всей силы, вы пожертвуете существенной частью веса, который в противном случае могли бы выжать.

Чтобы быть в состоянии построить подобный фундамент, вам придётся полностью посвящать один тренировочный день развитию нижней части тела. Вы будете приседать, выполнять становую тягу и готовить мышцы ног к инициации и поддержке жима штанги лёжа. Эти занятия укрепят не только ваши ноги, но также задействуют мышцы кора и нижнюю часть спины.

Жим штанги узким хватом лежа на наклонной скамье

Хотя во время выполнения жима вы поддерживаете штангу руками и грудью, именно спина удерживает в соответствующем положении остальное тело, пока вы делаете упражнение. Как только штанга начнёт движение вверх благодаря силе ваших ног, в дело вступят широчайшие мышцы спины, помогающие выполнить толчок и ускорить движение штанги в направлении к средней точке амплитуды жима.

Упражнения данной программы разрабатывают вашу спину под каждым углом, обеспечивая необходимую нагрузку> и интенсивность, что, в свою очередь, добавит массы и ширины, а также улучшит ваш жим. В дополнение к выполнению становой тяги (которая, между прочим, является сильно недооценённым упражнением для верхней части спины) нацеленной на развитие нижней части тела, вы будете выполнять пару упражнений на широчайшие мышцы: тяга Т-образной штанги и тяга штанги лёжа грудью на наклонной скамье. А «добьет» спину другое отличное упражнения для верхней части тела — подтягивания.

Тяга Т-образной штанги

Теперь, когда ваша штанга движется к верхней точке, вы должны стабилизировать ее. У вас появится чувство собственного ритма, когда все будет происходить так, как надо, в любой точке амплитуды движения. Как только вы почувствуете это, старайтесь сохранять достигнутый баланс; он поможет вам удерживать оптимальное положение и предотвращать травмы.

Ключевым моментом здесь является сила плеч, не только для толчка вверх большого веса, но и для защиты тех мышц, которые завершают жим; и если плечи сильные, каждый повтор с тяжёлым весом будет проходить с ощущением, что упражнение выполняется правильно.

И наоборот, если ваши плечи – недостаточно сильные, чтобы удерживать тяжёлые веса в стабильном положении при выполнении жима, они будут уязвимы для разных видов травм.

Армейский жим

В соответствии с данной программой вы будете выполнять только одно упражнение для укрепления плеч, однако оно является самым эффективным из известных на сегодняшний день: жим штанги стоя. Мы знаем, что это фитнесс-клише, но когда дело доходит до общих размеров и силы плеч, это упражнение даёт больше эффекта, чем любое другое упражнение.

Соблюдайте технику выполнения упражнения (движение штанги должно оканчиваться над и немного за головой) и вы увидите, что вес вашей штанги взлетит до небес всего за несколько недель.

Концовка

Примерно с середины амплитуды жима лёжа в выполнение вовлекаются трицепсы. Это мышцы, которые выталкивают штангу до конечного положения, поэтому сила трицепсов — особенно длинной головки — совершенно необходимое условие успешного выполнения жима.

Когда вы прорабатываете длинную головку трицепса, то чувствуете напряжение рядом с локтями. В соответствии с данной программой вы будете «атаковать» этот стратегически важный анатомический элемент жимом лёжа узким хватом и французским жимом лежа. Вы можете добавить в программу французский жим стоя, чтобы эстетически сбалансировать данную мышечную группу, но помните, что именно длинная головка обеспечивает необходимую мощь для выталкивания больших весов.

Французский жим со штангой лежа

Ваш первый шаг включает определение максимального веса штанги для одного повторения (1RM). Если вы тренируетесь самостоятельно и не чувствуете себя в безопасности, выполняя данное упражнение, можете использовать следующую формулу для расчёта примерного 1RM:

Программа

Читайте также

Как увеличить вес в жиме лежа: практическое руководство, программа тренировок

Перед каждым атлетом, занимающимся силовыми видами спорта, со временем неизбежно встает вопрос: как увеличить вес в жиме лежа?

Жим лежа – одно из наиболее эффективных упражнений для наращивания мышечной массы и силы.

При этом рабочий вес должен постепенно, но неуклонно увеличиваться при условии соблюдения правильной техники, которая также предохранит от травм.

Самая большая ошибка новичков в тренажерном зале – стремление подражать опытным атлетам, то есть брать слишком большой поднимаемый вес, не овладев техникой подъема в жиме штанги лежа.

Аналогичную ошибку совершают порой даже достаточно опытные атлеты, не уделяющие достаточного внимания технике.

Статья по теме: «Арахидоновая кислота»

Оптимальный вариант для новичков – программа, составленная опытным инструктором с учетом исходных данных будущего атлета, и отработка техники под его руководством.

Не стоит в этом случае экономить, ведь не зная, как правильно выполнять жим лежа, ни о каком прогрессе не стоит и мечтать; более того, можно серьезно травмироваться.

На первый взгляд жим лежа выглядит очень просто: атлет ложится на скамью, упирает ноги в пол, берется руками за гриф, снимает его со стоек, опускает на грудь, а потом отжимает вверх.

Казалось бы, увеличить вес в жиме лежа совсем не сложно – нужно только на каждой тренировке немного добавлять вес, и ваша сила и мощь будут автоматически расти. Но не всё так просто.

Статья по теме: «Фулбоди тренировка»

Авторская программа тренировок для улучшения результатов в жиме лежа 

Данная программа является авторской и хорошо себя зарекомендовала среди пауэрлифтеров. Основной целью данного тренировочного комплекса является увеличение результатов в жиме лежа.

В основе программы лежит подход, основывающийся на дозировке нагрузок и общего тоннажа, поднимаемого за тренировку. Чтобы составить программу необходимо в полях ниже ввести свои предельные максимумы для каждого из предложенных упражнений.

Важно! Для упражнений “Разгибание на блоке на трицепс” и “Тяга верхнего блока к груди” необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Причины, по которым не растет вес в жиме лежа

Наращивание физической силы и мышечной массы происходит постепенно, при условии:

• правильного подбора тренировочной программы,
• безупречного соответствия техники выполнения требуемой,
• соблюдения режима сна и отдыха,
• правильного питания.

Если хотя бы один из элементов не будет соответствовать, все ваши усилия пойдут насмарку.

Возможно, увеличить вес в жиме лежа вам мешает недостаток силы из-за неправильного по структуре и недостаточного по калорийности питания, особенно дефицита протеинов.

Эта проблема особенно актуальна для эктоморфов, но вообще питание при силовых видах спорта заслуживает отдельного рассмотрения.

Неправильная техника также препятствует прогрессу. Учтите, что техника отработана многими поколениями атлетов и тренеров, поэтому приоритетное значение имеет, не как быстро освоить жим лежа и довести его до 100 кг и выше, а как правильно его выполнять, чтобы можно было брать вес и больше.

Некоторые инструкторы рекомендуют использовать тренажер Смита. Возможно, на первых порах это и целесообразно, поскольку на тренажере Смита стабилизирован свободный вес, что предотвращает его отклонение в ту или другую сторону.

Однако из-за того, что гриф движется только по фиксированной траектории, мышечная масса и сила наращиваются при жиме лежа медленнее, чем при свободном весе.

Статья по теме: «Подъем гантелей на бицепс с супинацией»

Специалисты рекомендуют использовать силовую раму, но обязательно с присутствием страхующего партнера – только тогда можно будет поднимать максимально возможный для вас вес и постепенно увеличить вес в жиме лежа.

Ошибки в технике

Прежде чем приступить к выполнению жима лежа или любого другого упражнения, обязательно посмотрите видео, чтобы вникнуть во все нюансы.

А теперь давайте рассмотрим основные ошибки при выполнении жима лежа.

• Положение тела. Правильно: лечь на скамью, чтобы глаза оказались под грифом. Согнутые в коленях ноги расставить на ширину плеч. Верхняя часть спины напряжена и опирается на скамью лопатками, сведенными как можно ближе друг к другу; грудь выгнута; в пояснице естественный прогиб. Таким образом, тело опирается на скамью головой, лопатками и тазом – это правильное положение, отклонения от него ухудшают результат вследствие ошибок в технике.
• Положение локтей. Они должны располагаться не слишком далеко и не слишком близко от туловища, под углом 50-60° к нему, а при опускании грифа двигаться внутрь, а не наружу, это обеспечивает устойчивость позиции.
• Неправильный хват. Хват не должен быть слишком узким, оптимальный вариант – немного шире плеч.
• Неправильная траектория движения грифа. Она должна иметь вид арки, тогда мускулатура рук, плеч и груди прорабатывается максимально эффективно.
• Неправильное опускание грифа. Атлеты просто отпускают гриф и позволяют ему бесконтрольно падать вниз, что совершенно неправильно. Нельзя также позволять ему отскакивать от груди – это чревато травматизмом.
• Неполные повторения. При опускании гриф не касается груди – это тоже неправильно. Для эффективного набора мышечной массы и силы гриф нужно опускать, контролируя движение, но не слишком медленно, ориентировочно около 2 секунд.
• Застой в тренировках. На каждой тренировке, выполняя жим лежа, нужно хотя бы ненамного увеличивать вес или же выполнять больше повторов с тем же весом. Если этого не делать, увеличить вес в жиме не получится.
• Недостаточно развитая мускулатура (плечевые мышцы  и трицепсы). Это не позволяет дожать штангу в заключительной фазе.

Статья по теме: «Как накачать предплечье в домашних условиях»

Советы от профессионалов, как увеличить вес в жиме лежа

• Увеличить вес в жиме лежа можно, выполняя его 2-3 раза в неделю, но не больше, чтобы не перетренировать мышцы.
• Развивайте отстающие мышцы. Чтобы увеличить вес в жиме лежа, необходимо не просто наращивать мышечную массу, но целенаправленно развивать определенные мышцы и мышечные группы, как, например, при тренировке на наклонной скамье или используя разные хваты.
• Добивайтесь слаженной работы мышц, развивая нервно-мышечные связи с помощью упражнений взрывного характера, хотя и с небольшим весом (медленное опускание штанги и быстрое выжимание ее вверх после паузы).
• Быстрый темп выполнения жима лежа (быстрое опускание за 1 секунду и взрывной подъем без паузы) лучше обеспечивает наращивание силы.
• Отрабатывайте правильную технику дыхания, используйте тяжелоатлетический пояс.
• С помощью пирамиды можно увеличить вес в жиме лежа. Для этого при первых подходах вес меньше, а количество повторов больше, а при последующих подходах наоборот: вес увеличивается от 40% до 80-90%, а количество повторов снижается с 12-15 до 5-6.
• Используйте «микрозагрузку», то есть постепенное увеличение веса не на традиционные для штанги 4 кг, если это слишком много, а на 1-2 кг.
• Используйте метод периодизации тренировок.

Статья по теме: «Какой протеин лучше для набора мышечной массы»

Зная, как увеличить вес в жиме лежа, вы обеспечите постоянный прогресс в наращивании силы и мышечной массы.

3 способа увеличить вес в жиме лёжа

Если вы хотите жать действительно много, лучше выбрать технику пауэрлифтеров, которая включает максимальное сокращение амплитуды и выбор самого выгодного положения тела.

Примите правильное положение тела

Плечи лежат на лавке, спина выгнута дугой, стопы плотно упираются в пол, стабилизируя положение тела. Выгнутая дугой спина помогает уменьшить амплитуду движения: так штанга будет проходить меньшее расстояние, а значит, вам будет легче выжать большой вес. Кроме того, выгнутая спина помогает задействовать мышцы спины и перенести основную нагрузку на нижний пучок грудных мышц.

Используйте широкий хват

Чем шире вы возьмётесь за штангу, тем меньше будет диапазон движения и больше нагрузки на сильные грудные мышцы.

Сильно сжимайте гриф на протяжении всего упражнения

Сильный хват позволяет синхронизировать работу сенсорной и моторной частей нервной системы, задействовать полный потенциал мышц и сделать движение более мощным.

Держите локти под углом 45 градусов от тела

Такое положение локтей позволяет равномерно распределить нагрузку между трицепсами и грудными мышцами, а во время опускания штанги задействовать мышцы спины.

2. Увеличивайте нагрузку, а не вес на штанге

Даже пауэрлифтеры редко используют одноповторный максимум (1ПМ) на тренировках, а всем остальным атлетам это и подавно не нужно. Для развития силы и гипертрофии мышц вам нужна более серьёзная нагрузка, чем может обеспечить тренировка с 1ПМ.

Давайте посчитаем. Допустим, вы делаете жим лёжа с 1ПМ в 135 килограммов. Даже с хорошей разминкой вы сможете сделать всего около 6–8 повторений, будете подолгу отдыхать между ними и под конец накопите такую усталость в мышцах, что едва сможете поднять руки. Это безумно тяжёлая тренировка, но в сумме вы поднимаете всего 1 080 килограммов.

Теперь давайте представим, что вы делаете жим лёжа с 85% от своего 1ПМ — 115 килограммов. Вы сняли всего по десятке с каждой стороны, но уже можете выполнить 4 тяжёлых подхода по 3–5 повторений. Даже если вы выполняете жим по 3 раза в подходе, суммарное количество поднятого веса будет составлять 1 380 килограммов — на целых 300 килограммов больше!

Если вы хотите ещё больше увеличить нагрузку, закончите упражнение обычным дроп-сетом или вариантом с небольшой паузой. В обычном дроп-сете сразу после подхода вы как можно быстрее скидываете 25% веса и делаете ещё один подход. В дроп-сете с паузой вы можете не торопиться и после того, как скинули вес, отдохнуть в течение 10–15 секунд.

3. Измените свои сплиты

Грудные мышцы и трицепсы работают, когда вы толкаете, спина и бицепсы — когда тянете. Поэтому логично тренировать эти группы мышц вместе: устраивать отдельные дни «грудь-трицепс» и «спина-бицепс», а затем давать мышцам долгий отдых.

Но если вы используете такой сплит уже очень давно, изменив его, вы сможете добиться лучших результатов.

Сплиты для мышц-антагонистов позволяют увеличить нагрузку на определённые группы мышц. Например, если в понедельник вы делаете упражнения на грудь и бицепс, трицепс вы будете прорабатывать позже на неделе. При этом во время толкающих упражнений на трицепс задействуются и грудные мышцы — вам не придётся ждать неделю, чтобы снова нагрузить их.

Кроме того, во время проработки бицепса грудные мышцы практически не задействуются. В результате не накапливается утомление, так что вы можете сделать больше.

Экспериментируйте с положением во время жима, избегайте одноповторного максимума и попробуйте работать с мышцами-антагонистами в рамках одной тренировки — и вы очень скоро сможете добавить на свою штангу ещё пару блинов.

Как увеличить рабочий вес в жиме штанги лежа? Программа.

Главная :: Тренировки и упражнения

Вопрос увеличения рабочего веса в жиме лежа волнует едва ли не каждого атлета. И это понятно, ведь прогресс в данном упражнении является для большинства из нас определяющим и доказывающим эффективность занятий в тренажерном зале. Особенно это касается новичков. Однако увеличивать рабочий вес в жиме лежа получается далеко не у каждого, и нередки случаи, когда атлет месяцами «топчется на месте», не прогрессируя в данном упражнении. Как быть? Необходимо использовать специальную методику тренировок.

Основа прогресса — специализация

Наибольший эффект в приросте силы и массы дают специализированные тренировочные программы. Что это такое? Это такие программы, в основе которых лежит работа с отдельной мышечной группой (физическим параметров, упражнением) вместо проработки всех основных групп. Это вовсе не означает, что мы будем каждый день жать и больше ничего не делать. Нет, в рамках специализации мы просто будем чуть чаще выполнять жим лежа, а также прорабатывать отвечающие за его прогресс мышцы — грудь, передние дельты, трицепсы.

Важным нюансом нашей программы является то, что она направлена не на увеличение разового максимума в жиме штанги лежа, а на повышение рабочего веса в 6-ти повторениях.

Для увеличения разового максимума в жиме есть своя программа — «Программа увеличения разового максимума в жиме лежа».

Увеличение рабочего веса в жиме лежа — Тренировочная программа

Основные параметры программы:

• Тренировка жима лежа и грудных мышц 2 раза в неделю — в понедельник и пятницу;
• Будем использовать тяжелую и легкую тренировки;
• Каждую вторую неделю будем прибавлять +2,5 кг к рабочему весу в жиме лежа на тяжелой тренировке;
• До и после тренировок будем принимать протеин + креатин;
• Общая продолжительность программы — 7 недель.

Недели 1, 3, 5, 7

Понедельник — Первая тренировка по жиму (тяжелая)

Пятница — Вторая тренировка по жиму (легкая)

Недели 2, 4, 6

Понедельник — Первая тренировка по жиму (тяжелая)

Пятница — Вторая тренировка по жиму (легкая)

Аналогична неделям 1, 3, 5, 7.

Каких результатов ждать от программы?

Данная тренировочная программа, при правильном ее выполнении, дает гарантированную прибавку 7,5 кг (в 6-ти повторениях) к рабочему весу в жиме штанги лежа. Кроме того, она повышает силу, выносливость и массу вспомогательных мышечных групп, участвующих в данном движении, а именно передних пучков дельт, трицепсов, верхней и нижней части грудных мышц.

Оставить комментарий

Как увеличить рабочий вес в жиме штанги лёжа

Приветствую читателей блога sportivs.com. В сегодняшней статье рассмотрим как увеличить вес в жиме лёжа если у вас вдруг застопорились весовые показатели и начался так называемый период застоя. Данная проблема очень актуальна среди атлетов ввиду того, что силовые показатели не могут расти стабильно и регулярно.

Каждый тяжелоатлет, так или иначе, сталкивается с тем, что в таком базовом упражнении, как жим штанги лежа перестают радовать результаты и спортсмен из месяца в месяц не может нарастить на штанге и нескольких килограммов, как бы активно он не тренировался в зале. Давайте разберёмся в наиболее частых причинах, которые негативно сказываются на результатах этого упражнения.

Как увеличить вес штанги в жиме лёжа

Для начала разберем основные причины возникновения застоя, в увеличение силовых показателей при жиме штанги лежа.

1. Перетренировка грудных мышц. Грудные мышцы являются основными работающими мышцами во время выполнения жимов лёжа. Если тренировать их на каждой тренировке и не давать им периодов восстановления и отдыха, то вы заметите, как неминуемо перестанут расти силовые показатели. Достаточно много бодибилдеров качают грудь на каждой тренировке выполняя по 4-5 различных упражнения в течении недели (горизонтальный жим, наклонный, разводки гантелей и на тренажере и другие). Подобный тренинг попросту не допустим. Нельзя принебрегать отдыхом и загонять свой организм.

Как показывает моя практика среди недели достаточно одного горизонтального и наклонного жима с разводкой на 2 разных тренировках. В остальные дни лучше заниматься другими группами мышц.

2. Отсутствие базовых упражнений. Необходимо понимать, что работа штангой в жиме лежа очень зависим от массы бодибилдера. То есть если у вас тонкие худые руки или щуплые ноги и спина большого результата у вас не будет. Поэтому, чтоб сдвигать с мертвой точки жим лежа, необходимо подключать в свои тренинги такую базу как, становая тяга и приседания. Именно два этих упражнения позволяют наращивать массу всего тела в целом. Когда вы будете приседать и делать правильно становую тягу с большими весами вы неминуемо продвинетесь в результатах и в жимах. И помните, что ни один тренажер не заменит базовых упражнений. Существует мнение, что каждые 5-7 кг. массы тела при грамотных тренировках дадут около 10 кг. в жиме лежа.

3. Работа по максимуму на каждом занятии. Еще одна ошибка, которая наиболее выражена среди новичков это забивание мышц количеством повторений. Не стоит в каждом подходе выкладываться по максиму. Это однозначно приведет к переутомлениям организма и состояниям забитых мышц. Тренировки следует распланировать так, чтоб не повторялись к ряду две легки или тяжелых тренировки. На легких тренировках можно поработать с такой штангой, чтоб в запасе у вас оставалось 1-2 повторения.

4. Отсутствие протеинов в рационе

Если вы сбалансируете свои тренировки и будете правильно и тяжело качаться без правильного питания у вас ничего не выйдет. На тренировках вы будете попросту уставать не проработав все то, что запланировано. Одна из основных причин это нехватка белков (протеинов) в ежедневном питании. Необходимо выстроить свой рацион таким образом, чтоб получать 2-3 грамма протеина на килограмм массы атлета. В этом достаточно эффективно помогает достаточно широкий выбор спортивного питания.

Как увеличить вес в жиме лёжа

1. Негативный жим. Вы нагружаете штангу на 10-15% больше, чем ваш рабочий вес. Выполняется упражнение с помощником. Суть заключается в очень медленном опускании штанги к груди. Подъем с помощью партнера. Выполнять не более 3 подходов по 3-4 повторения. Это является дополнительным тренингом.

2. Отжимания от пола на подставках. Суть упражнения заключается в том, что когда вы отжимаетесь на подставках у вас есть возможность более низко опускать корпус, чем в обычном отжимании. Руки стоит выставить на такой ширине, как в жиме лежа со штангой.

3. Отдых в пользу. Если выполнять одно и тоже упражнение годами, возникает эффект привыкаемости к нагрузкам грудных мышц и в результате они слабо реагируют на тренинги с нагрузкой. Есть смысл давать отдых от жимов на 1-3 месяца в течении года, заменив это базовое упражнение другими. Позанимайтесь на тренажерах выполняйте жим узким хватом или в наклонах.

На этом буду завершать сегодняшнюю публикацию, думаю суть вы уловили. Удачи!

Александр Белый

Как добиться прогресса в жиме лежа

Жим лежа – основное массонаборное движение, входящее в «золотой пантеон» базовых упражнений. Использование больших весов позволяет наращивать серьезные мышечные объемы или увеличивать силу. Как увеличить силу в жиме лежа и программа тренировок описана ниже

Прогрессия нагрузки – основополагающий фактор в силовом спорте. Прогрессия весов заставляет мышцы расти и становиться сильнее.

Основными методиками увеличения нагрузки считаются: увеличение весов, подходов или повторов.

Методы достижения прогресса

Основным методом является увеличение веса на штанге при жиме лежа. Но часто случается так, что, по какой-то причине, рабочие веса не растут. В таком случае есть несколько способов поднять свой жим до новых весов.

Смена жима штанги лежа на другое упражнение

По отзывам опытных спортсменов, данный метод работает в большинстве случаев. При смене основного упражнения, организм, в частности нервная система, получает передышку, если до этого имела место перетренированность.

Альтернативой может стать либо жим гантелей, либо отжимание на брусьях. Программа тренировок на брусьях тут. Являясь базовыми упражнениями, отжимания на брусьях или жим гантелей способны проработать те мышцы-стабилизаторы, которые при жиме штанги не включались в работу. Иногда именно этого не хватает некоторым атлетам чтобы увеличить вес в жиме лежа.

Методика выполнения альтернативных упражнений схожа с работой со штангой, основные принципы остаются неизменными: использование тяжелого отягощения, количество повторов – от 6 до 12, подходов 3-4. Отказаться от штанги можно на 3-4 недели, после чего следует включить ее в свою программу тренировок обратно.

Принцип пирамиды

Есть два варианта: уменьшение и увеличение рабочих весов от повторения к повторению.

При уменьшении нагрузки с каждым повторением можно добиться более полного истощения мышцы.

При увеличении же, наоборот, такая работа подготовит тело к более серьезным весам и поможет поднять более серьезное отягощение. Что приведет к увеличению веса в жиме лежа.

Чередование повышения нагрузки

То в рабочих подходах, то в последнем подходе, когда используется максимально возможный вес.

Способ аналогичен пирамиде, с тем лишь отличием, что в варианте с максимальной нагрузкой в крайнем подходе используется отказ.

При данном варианте необходимо наличие страхующего. Также важна тщательная разминка перед тяжелой работой.

Использование методов силового троеборья

Работа с 70% от максимального веса в одном повторении.

Методика такова: после нахождения своего силового максимума, следует работа в течение одного месяца с весом в 70% с выполнением одного повторения в 5-8 подходах. Это позволить увеличить показатели в жиме лежа.

Через месяц снова определяются новые 70% и, в зависимости от результатов, работу или продолжают, или возвращают в программу классический жим штанги лежа.

Например вы привыкли делать жим на горизонтальной скамье а затем на наклонной. Попробуйте отказаться от горизонтального жима на 1,5-2 недели. Делайте только второе упражнение вашей программы и добавьте брусья. Так вы добьетесь прокачки отстающих пучков грудных, которые при возврате к предыдущей программе дадут заметный прирост в силе в жиме.

Для удобства добавим виды жимов лежа с перечнем мышц которые задействуются при каждом. Система проста — в каком из жимов вы слабее, та группа мышц и требует дополнительной работы для увеличения силы в жиме.

Виды жимов лежа

Жим лежа вовлекает в работу огромное число крупных и мелких мышц. Основные рабочие группы – грудь, мышцы трицепса и дельты. Помимо этого, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, позволяющие удерживать штангу ровно на протяжении всего упражнения. При лифтерском стиле выполнения могут задействоваться также мышцы спины.

Существует несколько способов выполнения этого упражнения. Различаются они по углу наклона корпуса и ширине хвата.

По углу наклона

• Горизонтальный
• Вверх головой
• Вниз головой

Горизонтальный – стандартный вариант выполнения упражнения. Нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, трицепсом и дельтами.

Вверх головой – позволяет в некоторой степени выключить из работы трицепсы, но больше активизируются дельтовидные мышцы. Чтобы избежать чрезмерного задействования дельт, угол наклона скамьи не должен превышать 30 градусов. Акцент делается на верх груди.

Вниз головой – вариант, прямо противоположный жиму головой вверх. При таком выполнении можно достичь практически полного выключения дельт, трицепс же, наоборот, получает более значительную нагрузку. При данной вариации акцент смещается на нижние отделы грудных мышц.

Как увеличить вес при жиме лежа?

Как увеличить вес при жиме лежа?

от Katerina | Окт 26, 2018 | Без категории |

При частом выполнении жима лежа у спортсменов перестают расти мышцы. Поэтому нужно позаботиться об дополнительной нагрузке. Давайте рассмотрим, какими способами можно увеличить вес при выполнении упражнения.

Способы увеличить вес в жиме

Можно попробовать заниматься по технике пауэрлифтеров. Ее идея заключается в максимальном сокращении амплитуды и выборе выгодного положения тела. Чтобы жим лёжа в программе тренировок на силу давал результат нужно следовать таким рекомендациям:

Техники выполнения

Для достижения максимального результата и возобновления прогресса нужно создавать мышцам шоковые ситуации. Тренера советуют периодически заниматься по таким методам:

• Негативный жим – берется вес на 10-20% больше привычного, а штанга медленно опускается к груди. На подъеме помогает ассистент. За 1 подход не получится сделать больше 3 раз. Рекомендуется выполнять максимум 2 сета по 1-2 повторениям.
• Отжимания от подставки – ноги и руки расположены на подставке. Это позволяет опускать тело ниже. По технике выполнения похоже на жим лежа, поэтому задействуются те же мышцы. Выполнять 6-10 раз.
• Жим с паузой на груди – помогает усилить первоначальный этап жима. Делается упражнение с меньшим рабочим весом на 15-20%. При максимальном опускании руки фиксируются на 2-5 секунды возле груди. Повторяют 1-4 раза.
• Крепкий хват – чтобы передать мощность грудных, дельтовидных мышц и рук на гриф нужно фиксировать штангу ближе к запястью. Сжимать гриф так, будто там должны остаться отпечатки.
• Жим на полу – обычное упражнение с гантелями. Опускаются руки до касания локтями пола, а вверху руки полностью выпрямлены. Делать 8-12 раз в 3 подхода.

Программа тренировок на силу и жим лежа – это хороший способ привести тело в порядок, но организму нужно давать отдых. Если атлету нельзя делать длинные перерывы, то рекомендуется заменить это упражнение на другое. Вместо классического жима можно делать широким хватом, под углом вверху, узким хватом и т.д.

Преодоление плато

• Забыть о подобных упражнениях на несколько недель. Можно делать грудные комплексы на наклонной скамье или на брусьях.
• Увеличивать вес на других тренажерах. Только комплексный тренинг даст результат.
• Замена программ каждую неделю.

Если соблюдать эти правила, то атлету не нужно будет увеличивать вес. Можно продолжать заниматься даже с низкой нагрузкой. Мышцы не будут атрофироваться, но отдохнуть от привычной нагрузки. С меньшим весом можно делать больше повторений. Поэтому чтобы вопрос, как увеличивать вес при жиме лёжа не был такой проблемой нужно делать занятия разнообразными.

Как увеличить вес в жиме лежа — Немного о ремонте и строительстве

Жим лежа – упражнение, которое конкретно говорит о силе человека. Само собой разумеется, надёжнее и добрее определять сильнейшего из товарищей в тренажёрном зале, а не в драке.

Но дабы тягать громадный вес, необходимо знать, как верно увеличивать вес штанги в жиме лежа.

Вопрос «Как собрать вес» — 8 ответов
Инструкция
1
Трудитесь над техникой. Чем умелее спортсмен, тем лучше у него техника и тем более тяжелые веса он поднимает.

Как же добиться таковой техники, которая разрешит вам сделать прогресс в жиме лежа?Во-первых, держите мускулы поясницы в напряжении. Лучше кроме того легко прогнуться, дабы сократить расстояние между штангой и грудью. Не заваливайте кисти.

Хват кроме этого должен быть крепким. Затылок обязан лежать на скамейке, взор — быть направленным на середину штанги. Ноги держите в напряжении, нужно их завести как возможно дальше под лавку.
2
Усиливайте рук и мышцы груди.

Звучит очевидно, но кое-какие спортсмены делают жим лежа, но игнорируют другие упражнения на целевые мускулы. Разбавляйте собственные тренировки жимом стоя, французским жимом. Качайте грудь и трицепсы посредством гантелей и посредством отжиманий на одной руке.

Не следует проигнорировать тренажеры. Делайте жим лежа под разными углами. Обратите внимание на все упражнения, каковые смогут укрепить вашу грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы.
3
Создайте верную программу.

Для улучшения физических показателей необходимо выбирать одну из силовых программ. В силовых программах в большинстве случаев делается маленькое количество повторов с громадным весом и долгими перерывами между повторами (2-5 мин.).Неспешно увеличивайте вес штанги.

Увеличивать его возможно раз в неделю либо каждую тренировку, в зависимости от программы. В случае если на очередной тренировке жима лежа вы не увеличиваете вес, тогда увеличьте количество повторений.

4
Увеличивайте личный вес. Дабы поднимать больший вес нужно самому весить больше. Додавайте в собственный рацион больше протеиновых продуктов, к примеру мясо, яйца, молоко, орехи. Помните об углеводах (макароны, греча, рис, картофель) и витаминах (овощи, фрукты).

Для комплекта массы кроме этого имеете возможность применять гейнеры и протеиновые коктейли.

Type

Вы прочитали статью, но не прочитали журнал…

ProfiTrener | Статьи | Как увеличить результат в жиме лежа. Часть 1.

3 способа увеличить жим штанги лежа. Часть 1.

Если Вы придете в любой фитнес клуб в час пик, то самый востребованный тренажер, на который будет очередь минимум из трех человек это горизонтальная скамья для жима лежа. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. В какой-то мере оно является показателем твоей силы. И в какой-то степени это так и есть.

Один из первых вопросов, когда люди узнают, что ты ходишь в тренажерный зал, будет: «Сколько жмешь лежа?» И практически каждый хочет жать больше. В самом начале, это желание пожать 100 килограмм. Эта магическая цифра живет в уме практически каждого, кто ходит в тренажерный зал. И да, пожать 100 кг лежа на горизонтальной скамье от груди хотя бы один раз может каждый мужчина. Более того, есть и женщины, для которых это реальность. В первую очередь результат зависит от техники выполнения упражнения. О том как безопасно и эффективно делать жим лежа, вы можете прочитать здесь.

Здесь я хочу рассказать о некоторых приемах, которые помогут тебе увеличить свой результат в жиме лежа. И возможно, если ты еще не преодолел этот рубеж, дойти до заветных 100 кг. Начну с того, что результат в жиме очень сильно зависит от того, сколько ты весишь сам. Не даром существуют весовые категории в соревновательных дисциплинах. Для примера, на данный момент разрядный норматив мастер спорта по жиму штанги лежа без экипировки по версии AWPC (версия для любителей с обязательным прохождением допинг контроля) присуждается для мужчин в категории весом до 52 кг жим штанги весом 95 кг, до 56 кг — 102.5 кг. А для мужчин весом до 110 кг показатель в жиме штанги лежа в 100 кг это всего лишь третий взрослый разряд.

Это я к тому, что две большие разницы когда 100 кг жмет человек весом 50 кг и весом 110кг. И чем больше твой собственный вес, тем больше у тебя шансов пожать заветную соточку. Это, если тебя интересует только результат и ты не собираешься выступать на соревнованиях и бороться за медаль или звание. И если ваш вес намного меньше 100 кг, то приготовьтесь к долгой работе.

Итак, ближе к делу, 3 способа увеличить жим лежа.

1. Вариативность интенсивности и объема нагрузки.

Вдоваться в подробности, что такое интенсивность и объем я не буду, в какой то степени это вопрос спорный. В данном случае под интенсивностью я понимаю вес отягощения. Под объемом количество повторений.

Покажу на примере.

Допустим ваш результат в жиме лежа сейчас 70 кг на одно повторение. Это ваши 100%. Мы высчитываем из этой цифры 85 %. Это 59,5 кг. Округляем её в меньшую сторону, до веса, который мы можем повесить на штангу. В стандартной практике это 57,5 кг. Это вес штанги в сборе уже с учетом веса грифа естественно. Дальше работаем по следующей схеме. Жим лежа делаем один раз в неделю. Делаем три рабочих подхода. Перед которыми естественно разминаемся. Отдых примерно 3-5 минут, ровно столько, чтобы вы ощущали, что полностью восстановились.

Первые 4 недели.
1-я неделя: 85% жмем 3 подхода по 5 повторений.
2-я неделя: 90% — 4 повторения.
3-я неделя: 95% — 3 повторения.
4-я неделя: 100% — 2 повторения.
Таким образом вы прибавили через 4 недели 1 повторение в вашем максимуме. Мало скажете вы? Но к сожалению оно так и происходит. Если 70 кг это был ваш реальный максимум, то дальше он не пойдет так быстро как хотелось бы.

Далее идем по следующей схеме:
Вторые 4 недели.
5-я неделя: 90% — 5 повторений.
6-я неделя: 95% — 4 повторения.
7-я неделя: 100% — 3 повторения.
8-я неделя: 105% — 2 повторения.
Таким образом вы должны пожать 70 кг на 3 раза на 7-й неделе и 72.5 на 2 повторения на 8-й нелеле.

Третьи 4 недели.
9-я: 95% — 5 повторений.
10-я: 100% — 4 повторения.
11-я: 105% — 3 повторения.
12-я: 110% — 2 повторения.
Таким образом к 12 недели вы жмете 77,5 кг на 2 раза.

Далее вы делаете отдых одну неделю. А затем делаете все сначала. 77,5 кг принимаете за 100%. И работаете по схеме сначала. Таким образом, если я не ошибся в расчетах, еще через 12 недель вы должны жать 85 кг на 2 раза. Еще через 12 — 92,5 кг на 2 раза. И еще через 12 недель 100 кг вам должны покориться на 2 повторения. Таким образом, если вы жмете сейчас на раз 70 кг, то можете выйти на результат в 100 кг через год. 

Это в лучшем случае, так как у вас не всегда будет идти все по плану и не всегда у вас будет получаться пожать запланированное количество повторений во всех подходах. В этом случае нужно будет повторить это на следующей неделе. Этот план теоретический. Он необходим. Но на практике всегда нужна будет коррекция и включение дополнительных приемов. О двух самых действенных я расскажу в следующих статьях.

Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 

На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.

Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

Увеличение жима лежа: рекомендации

Что такое жим лежа, и как его выполнять? Почему данное упражнение считается одним из лучших для набора мышечной массы? С какими ошибками можно столкнуться, делая жим штанги? Ответы на эти вопросы читайте далее.

Жим лежа – одно из самых результативных базовых упражнений, комплексно прорабатывающее разные группы мышц. Регулярное повышение нагрузки ускоряет развитие мускулатуры, набор мышечной массы, а также благоприятно сказывается на силовых качествах. Но для того, чтобы обеспечить постоянное увеличение жима лежа, необходимо придерживаться ряда правил.

Какие мышцы работают

Жим лежа выполняется в трех вариациях, в зависимости от типа скамьи для прокачки разных групп мышц:

• горизонтальная – средний отдел грудных, трицепсы;
• с наклоном вверх – верхний отдел грудных, трицепсы, передние пучки дельт;
• с наклоном вниз – нижний отдел грудных, трицепсы.

Упражнение дополнительно задействует кисти, предплечья и пресс. В классическом варианте для выполнения жима используется штанга. При необходимости ее можно заменить гантелями, увеличив растягивание грудных и сильнее задействовал стабилизаторы. Обеспечить максимальную результативность может только грамотная программа тренировок по жиму, в которой немаловажное значение играет не только вес, но и техника выполнения.

Зачем делать жим?

Жим штанги – одно из базовых упражнений, провоцирующее повышенную выработку тестостерона и усиленный синтез белка.

Указанные факторы – основополагающие условия для набора мышечной массы. Упражнение помогает ускорить рост мускулатуры, а показатель результативности при регулярном увеличении веса соразмерен приему экзогенного тестостерона, часто употребляемого профессиональными бодибилдерами в качестве спортивной добавки.

Жим штанги позволяет работать на пределе физических возможностей тела, благодаря чему мышечные волокна получают стресс, который приводит к росту и укреплению мускулатуры. Для компенсации и восстановления после тренировки организм начинает вырабатывать больше тестостерона, повышающего силу и объем мышц. Поэтому отсутствие жима штанги в программе тренировок – одна из основных ошибок новичков.

Техника выполнения

Чтобы в положении лежа правильно поднять штангу, жим необходимо выполнять с малым весом. Данная методика поможет разучить технику и впоследствии работать с большими нагрузками. Правильное выполнение данного упражнения включает следующие действия:

1. Разминка. Необходимо «прогреть» части тела, которые будут задействованы непосредственно во время тренировки. Для этого подходят махи руками, повороты туловища, отжимания, жим грифа без блинов.
2. Принятие исходного положения. Гриф штанги, установленной на стойках, должен находиться на уровне глаз. Ноги – расставлены по бокам и вдавлены в пол.
3. Выполнение. Лопатки сведены вместе, плечи расправлены. Необходимо обхватить гриф так, чтобы основной вес приходился на ладонь, а не пальцы. В исходном положении штанга не должна касаться груди.
4. Скорость. Для максимальной нагрузки на мышцы снаряд необходимо выталкивать быстро, а опускать – медленно.
5. Особенности. При опускании штанга должна слегка касаться груди. Отклонение от траектории приведет к смещению нагрузки на другие мышцы, из-за чего эффективность упражнения снизится.

Даже при работе с небольшими весами наличии страхующего партнера – обязательно.

Советы для увеличения жима лежа

Регулярная тренировка груди при помощи штанги не ускорит результативность. Более того, частое интенсивное повторение жима лежа может замедлить рост мышц и силы. Чтобы улучшить результаты с пользой для мускулатуры, необходимо придерживаться следующих советов:

1. Тренировка трицепса. Жим штанги выполняется посредством нагрузки на трицепс. Если он слишком слабый, руки устанут быстрее, чем грудные мышцы, из-за чего брать большие веса не получится. Для устранения описанной проблемы рекомендуются отдельные тренировки трицепса. Они помогут прокачать руки, благодаря чему повысится эффективность при выполнении жима штанги.
2. Стрессовая нагрузка на грудные мышцы. Тело быстро привыкает к неизменяемой программе упражнений, из-за чего снижается прогресс. Чтобы мышцы постоянно развивались, их необходимо периодически шокировать. Для этого помимо жима штанги следует задействовать другие упражнения на грудь (например, отжимания), а также выполнять суперсеты.
3. Перетренированность. Частые занятия в спортзале нанесут вред нервной системе, но не дают существенных результатов. Мышечным тканям требуется время на восстановление, поэтому жим штанги рекомендуется включать максимум в 2 тренировки в неделю.
4. Восстановление. Во время тренировки мышцы получают стресс, после которого им требуется время на восстановление. Именно в этот период они растут. Чтобы не возникло перетренированности, рекомендуется делать перерывы между занятиями в спортзале на двое суток.
5. Негативные повторения. Наибольшая нагрузка на мышцы оказывается не при поднятии, а при опускании штанги. Поэтому без медленных повторений результативность упражнения снижается.
6. Раздельная тренировка грудных и трицепса. Акцентируя внимание на одной группе мышц во время тренировки, можно повысить эффект от упражнений.
7. Питание. Грамотная программа тренировок с правильной техникой выполнения жима штанги не принесет положительного результата без сбалансированного рациона. Диета с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов поможет организму восстановиться и получить ресурсы для роста мышц и силы.
8. Неделя отдыха. Даже при тренировках с интервалом в двое суток организм может переутомиться без периодического длительного отдыха. Недели достаточно, чтобы тело расслабилось и восстановилось после регулярного выполнения упражнений.
9. Пищевые добавки. При больших нагрузках организму может быть недостаточно обычного питания для восстановления. Пищевые добавки, такие как протеин и аминокислоты, помогут решить проблему при соблюдении нормы.
10. Техника выполнения. Жим штанги с малым весом и правильной техникой обеспечит более высокие результаты, чем работа с большими весами, а также защитит от потенциальных травм.

Ошибки

При выполнении жима штанги начинающие атлеты часто допускают ошибки, которые могут снизить тренировочный эффект:

1. Отрыв таза от скамьи. Если таз не будет прижат к скамье, поясница получит слишком большую нагрузку, из-за которой можно сорвать спину.
2. Неправильное дыхание. В момент толчка производится выдох, а при опускании – вдох. Если легкие не будут заполнены воздухом, грудь не сможет самортизировать штангу.
3. Мост. Прогиб поясницы при выполнении жима не запрещается во время соревнований. Данная техника поможет взять большой вес, но не принесет пользу для роста мышц.
4. Тренажер Смита. Этот снаряд упрощает жим штанги и снижает нагрузку на мышцы. Он рекомендуется новичкам, однако поможет и профессиональным спортсменам в качестве разминки.

Придерживаясь описанных рекомендаций, можно не только увеличить рабочий вес в жиме штанги, но и избежать травм, а также ускорить набор мышечной массы.

Как подобрать рабочий вес для тренировки? Каким весом качать грудь и бицепс?

Выбор рабочего веса для выполнения упражнений — один из ключевых моментов успешной тренировки. Низкий рабочий вес не позволит включить механизмы роста мышц, а чрезмерно большой повысит риск получения травмы за счет снижения контроля над техникой.

При этом худшим вариантом станет подражание известным атлетам или случайным людям из тренажерного зала. Если кто-то выполняет упражнение на бицепс с гантелями по 20 кг или совершает жим лежа со штангой 80 кг, это совершенно не означает, что вам необходим аналогичный рабочий вес.

// Рабочий вес для жима лежа

Наблюдая за тем, как накачанный спортсмен выполняет упражнение с огромным весом, новичок делает однозначный вывод — чем больше рабочий вес в упражнении, тем лучше. Однако это лишь внешняя сторона. На самом деле важна осознанная активация мышечных волокон, а не просто подъем тяжелой штанги или гантелей.

Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами — первый шаг, необходимый для создания спортивного телосложения. Вы должны научиться чувствовать, что силовое упражнение выполняется именно за счет тренируемой мышцы, а не просто за счет силы инерции.

Подбирая вес в базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге) рекомендуется начинать с пустой штанги. Увеличение допускается лишь тогда, когда вы можете спокойно выполнить 12-15 повторений. В свою очередь, максимальный вес — это тот вес, с которым можно сделать не больше 5-6 повторов.

// Читать дальше:

Сколько весит штанга?

Рассчитывая рабочий вес, важно учитывать не только вес блинов на штанге, но и ее собственный вес. Стандартная олимпийская штанга весит 20 кг, однако встречаются облегченные вариации весом 15 кг. Вес изогнутой EZ-штанги для бицепса обычно составляет 6.5 кг.

Олимпийская штанга:

• вес — 20 кг
• габариты — диаметр грифа 28 мм, длина 2.2 м

Женская олимпийская штанга:

• вес — 15 кг
• габариты — диаметр грифа 25 мм, длина 2.05 м

EZ-штанга (для бицепса):

• вес — 6.5 кг
• габариты — различный диаметр, длина 1.2 м

Каким весом качать бицепс?

Тренировка бицепса — один из примеров, когда большой рабочий вес не позволяет новичку почувствовать непосредственную работу мышц. В результате при подъеме на бицепс основную работу выполняют вовсе не руки, а мускулатура корпуса, шеи и даже низа спины, провоцируя развитие хронических болей в позвоночнике.

Чтобы подобрать рабочий вес для тренировки бицепса, начните с упражнений с гантелями. Возьмите гантель весом 5-6 кг и выполните 12-15 повторений — если эти повторения дались вам достаточно легко, повышайте вес на 1-2 кг. Если же если вы заметили, что вам приходится напрягать корпус и выгибаться, понижайте вес.

Рабочий вес и расчет количества повторений

Необходимо понимать, что рекомендованная в программах тренировок граница повторений упражнения — это прямое указание на величину рабочего веса. Если речь идет о выполнении 12-15 повторов в упражнении, то подразумевается использование умеренного веса. Если же говорится о 5-8 повторениях, то потребуется тяжелая штанга.

По сути, рабочий вес должен позволять выполнить упражнение по нижней границе. На следующей тренировке мышцы станут немного сильнее и вы сможете добавите 1-2 повтора без повышения веса. Рабочий вес необходимо увеличивать лишь тогда, когда дойдете до верхней рекомендованной границы.

// Читать дальше:

Зачастую новички считают, что характерное ощущение жжения в мышце — это признак ее вовлечения в работу. Однако, это не всегда так. Несмотря на то, что разгибания на трицепс с гантелей, выполняемые с наклоном корпуса вперед, быстро провоцируют появление специфического жжения в мышце, это является обманчивым сигналом.

При выполнении разгибаний с гантелей жжение возникает вовсе не от того, что трицепс активно вовлечен в работу, а по причине ограничения кровообращения в руке — говоря простыми словами, мышца передавливается. Именно поэтому для тренировки трицепса лучше использовать обратные отжимания.

// Читать дальше:

Еще один важный момент подбора рабочего веса — постоянный контроль за тем, чтобы сустав работающей конечности находился в суставной сумке. Например, при подъемах гантелей для тренировки плеч (как в стороны, так и перед собой) вы должны обращать внимание на то, чтобы рука «не уходила» слишком далеко от туловища.

Помните о том, что травма плечевого сустава легко способна поставить запрет на силовые тренировки на несколько месяцев. При наличии этой травмы вы не сможете выполнять практически никакие упражнения, вовлекающие в работу руку — то есть, любые упражнения на бицепс, трицепс, плечи, грудь и даже спину.

Роль играет и скорость восстановления мышц. Крупные мышечные группы требуют до 48-60 часов для регенерации — более частая тренировка способна привести к травмам.

// Читать дальше:

***

Для подбора рабочего веса важно не только научиться чувствовать свои мышцы, но и соблюдать рекомендованную границу повторений — сперва вы должны работать по нижней границе, постепенно повышая количество повторений, а затем и сам рабочий вес. Кроме этого, вы должны контролировать то, чтобы сустав находится в суставной сумке.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 ноября 2020

Вот как прибавить 50 фунтов за 3 месяца

Если вы все еще делаете прямые подходы 5 × 5, не удивляйтесь, когда ваш жим перестанет расти.

Это не для того, чтобы выбивать пять сетов. Они великолепны и безопасны для новичков. Они заставят вас жать больше, чем ваш собственный вес. Так хорошо.

Скорее всего, они не дадут вам 1,5-кратный вес вашего тела, и определенно не повысят ваш вес в 2 раза.

А это значит, что вам нужно переосмыслить некоторые из своих предположений

Теперь, прежде чем мы пойдем дальше, я хочу прояснить одну вещь: Эта статья предназначена для слушателей со средним и продвинутым уровнями . Если вы мужчина, который не может жать минимум в 1,2 раза больше своего собственного веса, или женщина, которая не может жать минимум 0,75 веса своего тела, вы не готовы к программе, которую я собираюсь изложить, хотя пункты 2 и 3 из списка могут быть вам полезны. Новички могут добиться больших успехов с помощью простого и эффективного программирования нажатия.

Если вы уже добились серьезных успехов в жиме лежа, только чтобы обнаружить, что, перефразируя Франсуа Рабле, аппетит к гейнцу вырос вместе с едой, читайте дальше.

Вот четыре секретных оружия (и программа) для максимального улучшения жима лежа.

Секретное оружие №1: Наборы кластеров

Кластерные подходы — это специализированная тренировочная техника, в которой подходы делятся на несколько (обычно три) мини-подхода с короткими периодами отдыха между ними.В этой программе вы будете использовать два разных типа кластерных сетов для двух разных целей: наращивания силы и отработки техники.

Наборы кластеров прочности

Для силовых групповых сетов вы будете использовать вес, который примерно соответствует вашему 3-х повторному максимуму или примерно 90% от вашего одного повторения.

Выполните два повторения, затем снова поднимите штангу. Отдохните 20 секунд, затем возьмите штангу и сделайте еще два повторения. Снова встаньте в стойку и отдохните еще 20 секунд, затем выполните одно последнее повторение. Это набор кластеров одной силы. Вы сделаете всего пять повторений с тем весом, который обычно можете поднять только за три повторения.

Преимущество наборов силовых кластеров очевидно: вы можете поднимать тяжелые веса с большим объемом, чем позволяют традиционные методы силовой тренировки .

Поднимая тяжести, вы задействуете свои высокопороговые двигательные единицы в каждом повторении, а не только в более поздних повторениях в каждом подходе. Выполняя пять повторений в подходе, вы можете получить достаточный объем, сохраняя при этом короткие тренировки.

Наборы кластеров для техники

Наборы кластеров по технике разработаны немного иначе, чем наборы кластеров по силе. Они созданы для того, чтобы вы могли выполнять большое количество повторений с минимальным утомлением, уделяя пристальное внимание своей технике при каждом повторении.

Вы будете использовать меньший вес, примерно 6-ти повторный максимум или около 80% вашего одно-повторного максимума. Установите таймер на десять минут. Сделайте одно повторение, затем снова поднимите вес и отдохните 15 секунд перед следующим повторением. Повторяйте, пока не сработает таймер.

По мере того, как вы начинаете утомляться, увеличивайте периоды отдыха с шагом в пять секунд до максимум 30 секунд. Если вы достигли точки, когда чувствуете, что не вернулись к полной силе после 30 секунд отдыха, завершите подход раньше.

Прелесть групповых подходов с техникой состоит в том, что за десять минут вы можете выполнить около 20-30 повторений с весом, лишь немного меньшим, чем вы используете в своих рабочих подходах, и все это в хорошей форме и без достаточного утомления для мешают силовым тренировкам.

Переставляя стойки и отдыхая между каждым повторением, вы можете практиковать все движение (включая подъем и изменение веса) с каждым повторением, а не один раз в подходе. А делая небольшой перерыв, чтобы собраться с мыслями при каждом повторении, вы сможете лучше сосредоточиться на своей технике.

Проверьте себя, прежде чем разрушить себя. Под этим я подразумеваю, проверьте свою форму … на видео.

По крайней мере, один раз в месяц попросите доверенного брата записать ваши тренировки в жиме лежа, желательно в один из технических дней. Пусть они сделают по паре повторений спереди, сзади, сбоку и под углом 45 градусов спереди / сбоку.

Просмотрите отснятый материал после тренировки и еще раз просмотрите его перед следующими несколькими сеансами жима лежа. В частности, убедитесь, что вы делаете следующее:

• Путь со штангой: Путь с вертикальной перекладиной над грудью ставит вас в механическое положение, делая жим лежа излишне трудным, и вызывает соударение плеча (то есть вы получите травму при большом весе).Гриф должен проходить по слегка диагональной траектории таким образом, чтобы он находился над грудью внизу движения и над плечами вверху.
• Chest: Ваша грудь должна быть поднята к потолку за счет выгибания спины (при этом ягодица на скамейке!) И легкого поворота грудной клетки вверх. Это укорачивает траекторию перекладины и направляет ваше тело, так что вы будете естественно нажимать по небольшой диагонали.
• Плечи: Держите плечи втянутыми.Сожмите лопатки вместе, как будто вы пытаетесь удержать что-то между ними. Когда вы толкаете штангу, ваши плечи должны прижиматься к скамье, а не к полу по обе стороны от скамьи.
• Захват: Держите штангу низко (штанга должна опираться на пятку руки, а не на середину ладони) и снаружи на руки (вы должны чувствовать большую часть веса штанги на внешней стороне рук, ниже ваш мизинец и прямо над вашим запястьем). Благодаря этому ваши запястья остаются прямыми, а гриф находится прямо над запястьем и предплечьем.Для максимальной силы держите хват на ширине плеч.
• Локти: Ваши локти должны быть согнуты так, чтобы они находились прямо под вашими запястьями, и они должны оставаться в этом положении на протяжении всей эксцентрической (опускающейся) части жима лежа. Их не следует заправлять так далеко, чтобы они касались вашего туловища в любой момент движения.
• Колена, часть 2: Для концентрической (восходящей) части все становится немного сложнее. Концентрический должен выглядеть как эксцентрик в обратном направлении, , за исключением , в котором ваши локти должны на короткое время расширяться вокруг середины концентрической части.Если все сделано правильно, этот всплеск должен быть достаточно незаметным, чтобы кто-то его заметил.
• Ступни: Положение ступни имеет решающее значение для фиксации тела и поддержки движения ног. Стопы должны быть немного позади колен. Это можно сделать двумя способами: либо ноги можно подложить под бедра с приподнятой пяткой от пола, либо развести их в стороны и прижаться к земле.
• Привод ног: Цель привода ног не в том, чтобы напрямую помогать толкать штангу, и вы не должны толкать вверх ногами.Вместо этого толчок ногой должен подталкивать ваше тело назад к голове . Если все сделано правильно, это помогает удерживать ягодицы прижатыми к скамье, создавая напряжение в верхней части тела, что помогает мышцам верхней части тела прилагать больше усилий. При неправильном исполнении ягодица просто отрывается от скамейки.
• Последовательность: Гриф должен следовать по одному и тому же пути при каждом повторении. Для этого может быть полезно прикоснуться штангой к груди; если он не касается вашей груди каждый раз в одном и том же месте, вы знаете, что у вас проблема с постоянством.
• Оттолкнитесь от перекладины: Это не конкретная техника, а скорее ментальная техника. Вместо того, чтобы думать о том, чтобы надавить на перекладину вверх, представьте, что вы отталкиваете себя от перекладины и падаете на пол.

Приостановить или не приостановить

Пауза в конце каждого повторения истощает вашу силу и лишает вас импульса, что затрудняет подъем веса обратно. Если ваша единственная цель — поднять как можно больший вес, не делайте этого.

Однако пауза внизу дает хорошую возможность проверить форму. По этой причине вы можете делать паузу внизу только в дни техники и только на первые несколько минут тренировки.

С другой стороны, если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу или просто хотите измерить свой максимальный жим лежа в соответствии с правилами соревнований по пауэрлифтингу, вы всегда должны делать паузу внизу, как того требуют правила соревнований. Тренируйтесь так, как вы соревнуетесь.

У стандартного жима лежа есть один большой недостаток: неровная кривая силы. Вы слабее в нижней части движения, чем в верхней. . Эта мертвая точка в нижней части упражнения лишает жим лежа большей части его способности к распуханию, особенно в плечах, которые максимально используются в верхней части упражнения.

К счастью, есть способ (или два) исправить этот дефект: тренировки с переменным сопротивлением.

Прикрепив цепи или резинки к любому концу штанги, вы можете снизить уровень сопротивления при понижении штанги и повысить при повышении, выравнивая кривую силы.

Согласно одному исследованию, это может удвоить вашу силу и прирост мощности по сравнению с тренировкой со стандартным жимом лежа.

Вы можете использовать резинки, как в упражнении, или свисать цепочки с любого конца штанги. Я сильно предпочитаю ремешки, так как они дешевле, тише и их легко носить в спортивной сумке или брать с собой в дорогу.

Независимо от того, что вы используете, ленты или цепи должны обеспечивать около 20% общего сопротивления. Другими словами, когда штанга касается вашей груди, она должна весить примерно на 80% больше, чем когда ваши локти упираются в верхнюю часть.

Итак, если вы жмете 200 фунтов лежа, снимите 40 фунтов со штанги и используйте эластичную ленту, которая обеспечит примерно 40 фунтов сопротивления при поднятии до полного разгибания.

Дать своему телу необходимое количество упражнений — непростая задача.Тренируйтесь со слишком маленьким объемом и интенсивностью, и ваш прогресс будет медленнее, чем мог бы, а может быть, даже вовсе не будет. Но слишком напрягайте себя, и ваша программа тренировок окажется еще хуже, чем бесполезна.

Как вы могли догадаться, слишком мало тренироваться лучше, чем слишком много тренироваться. С этой целью большинство программ тренировок включают больше дней отдыха, чем им необходимо, и / или имеют заранее запланированные недели разгрузки каждые четыре-шесть недель.

Но существует целый ряд методов, которые могут дать вашему телу именно оптимальное количество стимуляторов роста, в которых оно нуждается.Все вместе они известны как методы саморегуляции и являются секретным соусом, который используют элитные конкуренты для ускорения своих результатов.

Вкратце, автоматическая регулировка позволяет увеличивать или уменьшать тренировочный стимул на лету, в середине тренировки. И вместо того, чтобы принимать эти решения, основываясь на субъективном ощущении или спонтанном решении, саморегулирование использует заранее спланированные правила для систематизации этого процесса.

В этой программе вы будете использовать два таких метода (реактивная разгрузка и тренировка с условным контрастом): один для нажатия на педаль тормоза и один для нажатия на педаль газа.

Реактивная разгрузка

Идея здесь проста. Если вам не удается сделать необходимое количество повторений в подходе, вы снижаете вес в оставшихся подходах этого упражнения только на оставшуюся часть тренировки.

Кроме того, оставшиеся подходы будут выполняться на высокой скорости , что позволит вам работать над наращиванием взрывной силы, сводя к минимуму время под напряжением и, следовательно, усталость от тренировок.

Вот как это работает с наборами кластеров.В этой программе вы будете делать 3 подхода по 2–2–1 кластера за тренировку. Вы инициируете реактивную разгрузку, если не сделаете пять хороших повторений — либо вы не можете выполнить пятое повторение, либо пятое повторение будет невероятно небрежным из-за усталости, либо четвертое повторение будет очень небрежным из-за усталости, поэтому вы даже не пытаетесь получить номер пять.

В жиме лежа вам нужно снизить вес примерно на 30% в оставшихся подходах. Вы также ограничите все остальные подходы четырьмя повторениями: кластерный подход 2-1-1 без последнего повторения.

Пример: вы жмете 225 фунтов, но в первом подходе не можете сделать последнее повторение. Вы снижаете вес до 165 фунтов. Остальные два набора выполняются как наборы 2-1-1 кластеров на высокой скорости.

Тренировка с условным контрастом

Теперь рассмотрим противоположный сценарий. Предположим, вы выполнили все пятнадцать запланированных повторений, и после последнего повторения вы чувствуете, что могли бы продолжить? Вот здесь вы жмете на газ.

Это можно сделать путем включения постактивационной потенциации, также известной как тренировка с контрастированием.PAP — это метод тренировки, в котором тяжелое низкоскоростное сложное движение сочетается с легким взрывным движением с использованием той же модели движения. В данном случае жим лежа с плиометрическими отжиманиями.

Вот как вы будете его использовать: когда вы выполните третий и последний силовой кластерный сет, если вы сделали все пятнадцать повторений и выполнили последнее повторение в хорошей форме, и вы почувствуете, что у вас осталось достаточно того, что Вы можете сделать еще один подход, сразу же встать на пол и сделать сет из 5-6 плиометрических отжиманий прямо рядом со скамьей.

Теперь у вас есть все необходимые инструменты.

Вот тренировки, которые вы будете выполнять.

Вы будете выполнять жим лежа три или четыре раза в неделю, чередуя дни силы и дни техники. Вы также будете начинать все свои тренировки, включая тренировки без жима лежа, с разминки, специально разработанной для поддержки жима лежа.

Разминка

1. Отжимания: 10 повторений
2. Отжимания от стены: 12 повторений
3. Приседания с прыжком: 8 повторений
4. Растяжка сгибателей бедра в приподнятом положении на коленях: 10 повторений на каждую сторону
5. Тяга гантелей на одной руке: 8 на каждую руку
6. Жим сидя на тросе с наклоном и наклоном: 12 повторений
7. Поза кобры: 4-5 повторений, задержка по 5-10 секунд каждый раз

Вот что происходит с этой разминкой: отжимания и жимы на тросе тренируют вашу нервную систему для жима лежа, в то время как жим с наклоном и наклоном на тросе также помогает выровнять грудь, как сверху вниз, так и слева направо. .

Прижимания к стене, растяжка сгибателей бедра и поза кобры — все это улучшит подвижность вашей спины и бедер, помогая вам погрузить спину и нижнюю часть тела в жим лежа.

Если вы тренируетесь дома с собственным весом, замените жим на наклонной / наклонной скамье на 8 отжиманий согнувшись. Я бы также выполнял эту тренировку один раз в день в не тренировочные дни.

Силовая тренировка

A1) Набор групп силы жима лежа
— Сеты: 3
— Повторения: 2-2-1
— Отдых: 20 секунд между мини-подходами; 90–150 секунд после последнего повторения
— Примечания: При необходимости применяйте реактивную разгрузку и условную контрастную тренировку

A2) Приседания с кубком
— Сеты: 3
— Повторения: 8-10
— Отдых: 90-150 секунд

B1) Тяга гантелей одной рукой
— Сеты: 2
— Повторений: 8 на каждую руку
— Отдых: 30 секунд

B2) Выпады с гантелями при ходьбе
— Сеты: 2
— Повторения: 8-12
— Отдых: 30 секунд

B3) Пожатия плечами с гантелями
— Сеты: 2
— Повторения: 6-8
— Отдых: 60 секунд

C1) Боковая планка
— Наборов: 2
— Время: утомление каждой стороны
— Отдых: 20-30 секунд

C2) Отсасывание пресса (на руках и коленях)
— Сеты: 2
— Повторения: 12-16
— Отдых: 20-30 секунд

Примечание: в каждом упражнении, кроме жима лежа, вы должны останавливаться на 2–3 повторения до отказа.Идея состоит в том, чтобы дать остальному телу достаточно тренировки для поддержания мышечной массы, повышения уровня тестостерона и гормона роста в результате этой тренировки, без ущерба для восстановления при жиме лежа.

Техника тренировки

A) Набор для техники жима лежа
— Вес: примерно ваш 6-повторный максимум, или на 10-15% меньше, чем вы используете в силовые дни
— Время: 10 минут или до утомления
— Отдых: 15- 30 секунд между повторениями. Начните с 15 секунд и увеличивайте на 5 секунд каждые несколько минут.

B1) Тяга Йетса в наклоне
— Сеты: 3
— Повторения: 8
— Отдых: 60-90 секунд

B2) Военный жим
— Сеты: 3
— Повторения: 6
— Отдых: 60-90 секунд

C1) Приседания со штангой спереди
— Сеты: 3
— Повторения: 8-12
— Отдых: 60-90 секунд

C2) Подъем гантелей на бицепс
— Сеты: 3
— Повторения: 8-10 на руку
— Отдых: 60-90 секунд

D1) Передняя планка
— Наборов: 2
— Время: до утомления
— Отдых: 20-30 секунд

D2) Альпинисты
— Сеты: 2
— Повторения: 20-30
— Отдых: 20-30 секунд

Примечание: вы можете заменить все, начиная с B1, другой тренировкой для всего тела, если хотите.Здесь важно то, что вы не перегружаете себя, увеличивая нагрузку на грудь и трицепсы.

График

Каждую из этих тренировок вы будете выполнять два дня в неделю, что означает, что вы будете выполнять жим четыре дня в неделю. Чтобы предотвратить перетренированность, вам не следует поднимать тяжести в тренажерном зале в течение дополнительных дней, но я бы добавил тренировку с собственным весом для улучшения метаболизма и воздействия на ваши медленно сокращающиеся волокна.

Вот пример того, как это будет выглядеть для человека, работающего по стандартному графику с понедельника по пятницу.

Пн: Тренировка с собственным весом
Вт: Силовая тренировка
Ср: Отдых или короткая кардио-тренировка
Чт: Техника тренировки
Пт: Отдых
Сб: Силовая тренировка
Вс: Техника тренировки

Примечание: если вы обнаружите, что выпадаете на плато по этому графику, добавьте две или триста дополнительных калорий в дни тренировок, уменьшите частоту жима лежа до трех раз в неделю и исключите все кардио, например:

1 неделя

Пн: Силовая тренировка
Вт: Силовая тренировка
Ср: Отдых
Чт: Техника
Пт: Отдых
Сб: Силовая тренировка
Вс: Отдых

2 неделя

Пн: Тренировка с собственным весом
Вт: Тренировка техники
Ср: Отдых
Чт: Силовая тренировка
Пт: Тренировка с собственным весом
Сб: Отдых
Вс: Тренировка техники

Наконец, раз в месяц добавляйте дополнительный день отдыха и проверяйте свой максимум одного повторения в день, когда с момента последней тренировки жима лежа прошло три дня.

Вот как братья эпического уровня переходят к поднятию тяжестей эпического уровня.

Ты будешь работать, у тебя будет болеть грудь, капли пота со вкусом креатина будут катиться по твоему лицу, и ты вырастешь.

Последняя вещь

Если вы дочитали до этого места, я предполагаю, что вы преданный адепт темного искусства сволеомантии. Как оно братан.

Какими бы классными они ни были, методы, которые я здесь изложил, — лишь верхушка айсберга. Существует целый мир передовых методов силы и гипертрофии.

Я собрал бесплатное руководство по двенадцати наиболее эффективным передовым методам науки о расширении человеческого тела. Он называется « Грязная дюжина: 12 техник для большего Гайнца». Я показал вам две из этих техник, а эта книга научит вас еще десяти. Кроме того, вы узнаете не только , как выполнять их, но и , если , , когда , и , почему использовать каждого из них.

Если вы хотите настроить свои тренировки, чтобы обеспечить результаты с турбонаддувом для вашего тела , эта книга может стать вашим билетом в Swolehalla.

Даже для относительно продвинутых лифтеров многое сдерживает их рост силы (и гипертрофии), так это то, насколько эффективно они могут задействовать грудные мышцы. Проще говоря, если в жиме лежа используются дельты и трицепсы, вы не сможете раскрыть свой потенциал.

В тренировки пауэрлифтеров, ориентированные на жим лежа, они часто включали изолирующие упражнения на грудь, чтобы улучшить связь между мышцами и мозгом грудных мышц.Когда ваши грудные мышцы смогут активироваться должным образом, вы быстро сможете поднимать больший вес (и получить несколько пухлых грудных мышц).

То же самое можно сказать о верхней части спины и дельтовидных мышцах. Если у вас слабые мышцы верхней части спины, такие как трапеции, ромбовидные мышцы и широчайшие, это будет сдерживать выполнение жима лежа. В общем, у вас должна быть хорошо продуманная программа тренировок, ориентированная на все группы мышц. Черт, даже становая тяга и приседания помогут вам в жиме лежа из-за их гормональных преимуществ и общего увеличения силы.

Пожалуйста, не будь идиотом и умри. Это сильно расстроило бы всех нас. Когда вы раздвигаете границы своих возможностей, вам нужно где-то там, чтобы быть уверенным, что вы делаете это безопасно. Если у вас нет страхующего, вы просто не сможете довести себя до отказа, и вам будет намного сложнее улучшить свой жим лежа. Как вариант, вы можете избегать жима штанги лежа. Я наблюдал впечатляющий прирост силы только с гантелями, так что, если вы действительно не можете поймать корректировщика, сделайте упор на безопасность и придерживайтесь гантелей.

Как увеличить вес жима лежа

Нет однозначного ответа на вопрос, какие веса вам следует использовать в жиме лежа. Все зависит от вашей силы и уверенности. Естественно, если вы будете использовать жим лежа более регулярно, вы сможете соответственно увеличить сопротивление и начать использовать различные типы веса, такие как штанги и гантели.

Однако выбор отправной точки для подъемника — непростая задача.И как его увеличить. Как только ваша форма станет идеальной, вы готовы попробовать!

Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

Жим штанги лежа

Эффективный способ узнать, насколько тяжелыми должны быть веса, когда вы начинаете упражнение в жиме лежа, — это поднимать их. Вы получите лучшее представление о том, что вы можете поднять и с какими весами вам следует работать. При поднятии тяжестей всегда выполняйте от 8 до 12 повторений, чтобы получить более точное представление о том, с чего следует начинать.

Практическое правило: если вам легко выполнять 12-15 повторений и вы не чувствуете нагрузки на мышцы, вам следует поднимать тяжелее. Если вам сложно выполнить 8 повторений, переходите к меньшему весу.

Если вы не чувствуете себя достаточно уверенно, работая с отягощениями, поднимите только штангу и постарайтесь сделать до 20 повторений. Это поможет обрести уверенность в себе и отработать технику жима лежа. Одни грифы могут весить от 10 до 20 кг, что делает их хорошей отправной точкой для начинающих.Как только вы почувствуете себя комфортно и сможете легко выполнить 20 повторений, используя штангу, начните добавлять веса.

Не волнуйтесь, если поначалу вам будет сложно использовать жим лежа. Ваши мышцы будут развиваться и становиться сильнее по мере вашего прогресса. Кроме того, это делает постановку целей более увлекательной, а изменения в вашей фигуре будут более заметными.

Старайтесь не поднимать слишком много слишком рано, так как это может привести к травме.

Вес для жима лежа тип

Самым распространенным и предпочтительным видом веса в жиме лежа является штанга или олимпийская штанга.Однако гантели также являются популярным выбором.

могут предоставить вам больший контроль над движением во время упражнения, так как ваши усилия будут потрачены на поднятие особого веса с помощью обеих рук, что может обеспечить больший акцент на мышцах верхней части тела.

Кроме того, это означает, что вы можете быть более гибкими в выборе количества используемых грузов, позволяя соответственно свободно увеличивать или уменьшать нагрузку.

Хотя гантели требуют большего контроля, это может работать вам на пользу, поскольку укрепит мышцы-стабилизаторы верхней части тела (трицепсы и дельтовидные мышцы).Они также позволяют использовать разные ручные захваты на плече, что означает, что вы можете по-разному воздействовать на группы мышц.

рекомендуются всем, кто в настоящее время страдает от проблем с плечом, но перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь со специалистом. Еще одним преимуществом использования гантелей является то, что они могут помочь улучшить упражнения в жиме лежа.

Увеличение веса в жиме лежа

Как и когда вы увеличиваете вес в жиме лежа, зависит от вас, но, как правило, если выполнение 12-15 повторений не требует усилий, то вы готовы к увеличению веса.

Новичкам следует стремиться выполнять 2-3 подхода для каждого упражнения и 5 подходов для более продвинутых. Обычно люди склонны увеличивать свой вес на 2,5 кг.

Если вы хотите улучшить свои общие фитнес-возможности, мышечную силу, форму тела и похудеть, не оставайтесь в зоне комфорта и не бойтесь выйти на новый уровень. Физически результаты будут заметны, а мысленно вы испытаете чувство выполненного долга и эйфорию.

Вы также можете постепенно вводить более тяжелые веса в свой план тренировок. Например, ваша программа жима лежа может выглядеть примерно так:

, 1 неделя:

Неделя 2:

Неделя 3:

Неделя 4:

Жим лежа — это эффективное домашнее оборудование для упражнений, которое нацелено на целый ряд мышц верхней части тела, не только на мышцы груди, но и на плечо и трицепсы. Упражнения в жиме лежа будут наращивать вашу мышечную массу в этой области и увеличивать силу верхней части тела, что идеально подходит для тех, кто хочет улучшить свою технику отжиманий и повторений.

В домашнем спортзале всегда должно быть место для жима лежа. Он эффективно воздействует на целый ряд мышц верхней части тела с помощью различных упражнений, и это хороший способ узнать о своих подъемных способностях, одновременно повышая вашу уверенность в том, что нужно делать тяжелые упражнения, и в своей технике.

Как только вы определите свой начальный вес, поставьте перед собой задачу увеличить его и назначьте дату, когда вы хотите достичь этих целей. Как всегда, убедитесь, что вы растягиваетесь до и после, и не торопитесь.Прогресс постепенный и требует времени!

Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Как увеличить жим лежа без жима (3 способа)

Некоторые лифтеры могут быть вынуждены выполнять домашние тренировки и не имеют доступа к жиму лежа.

Другие лифтеры могут быть травмированы и не могут выполнять жим лежа во время реабилитации.

Если вы один из этих лифтеров, вы можете задаться вопросом, можете ли вы увеличить свой жим лежа, не выполняя упражнения на жим лежа?

В то время как традиционный жим лежа лучше всего подходит для увеличения силы, человек может увеличить свой жим лежа без жима лежа, улучшив общую силу в других упражнениях, увеличив мышечную массу в мышцах, используемых в жиме лежа, и выполняя аналогичные движения. в жим лежа.

Почему вы хотите увеличить скамью без жима?

Вы можете полностью увеличить свой жим лежа без жима. Важно учитывать, почему вы хотите увеличить свой жим лежа без жима.

У вас может возникнуть этот вопрос по нескольким причинам.

• Возможно, у вас травма, из-за которой вы не можете тренироваться в стандартном жиме лежа, но все же можете тренировать руки и грудь другими способами.

• Возможно, у вас нет доступа к оборудованию для регулярных тренировок в жиме лежа, но вы хотите продолжать совершенствоваться.

• Возможно, вы полностью здоровы, имеете доступ к правильному снаряжению, но хотите найти другие способы улучшить свой жим лежа.

Какими бы ни были ваши мотивы, знание своих аргументов поможет найти лучшее решение.

Ниже мы разберем три способа увеличения скамьи, независимо от того, применяете ли вы только один метод или их сочетание.

3 метода увеличения жима без жима

3 способа увеличения жима лежа без жима лежа:

• Увеличение мышечной массы
• Увеличение общей силы
• Тренировка переносимых движений

1.Увеличение мышечной массы

Вот наиболее очевидное решение нашей проблемы — нарастить мышечную массу.

Жим лежа — не единственное упражнение для груди / трицепсов / плеч / спины, которое мы можем выполнять, поэтому мы можем исключить жим лежа из программы и по-прежнему много работать над наращиванием этих мышц с помощью других упражнений.

При правильном диапазоне повторений и потреблении калорий вы можете нарастить грудь, трицепсы, плечи и мышцы спины с помощью отдельных упражнений с сопротивлением.

Ознакомьтесь с нашей статьей о мышцах, используемых в жиме лежа, чтобы знать, какие из них вы можете специально тренировать для гипертрофии.

Начните тренироваться, как бодибилдер, думайте о каждой мышце, задействованной в жиме лежа, и тренируйте их изолированно.

Со временем новая мышечная масса будет готова для активации и набора, когда вы снова включите жим лежа в свою программу.

Это не новая или новаторская идея. У пауэрлифтеров и силовых атлетов обычно возникают блоки гипертрофии после максимальных нагрузок, чтобы начать новую программу для улучшения результатов, которые они только что достигли. Они знают, что отличный способ набрать больше веса — это нарастить больше мышц.

2. Повышение общей силы

Второй способ улучшить жим лежа без жима — это стать сильнее в каком-нибудь другом упражнении. Кажется отсталым, правда? Но за этим методом стоит наука.

Сила — это гораздо больше, чем просто вопрос о том, сколько у вас мышечной массы, чтобы перемещать вес. Вот почему бодибилдеры, выигравшие Мистер Олимпию, — это не те парни, которые выигрывают соревнования по пауэрлифтингу или стронгмену, даже если они соревнуются с одинаковым весом.

Сила также зависит от того, насколько хорошо ваша центральная нервная система может передавать сообщения из вашего мозга по всему телу для перемещения веса. И исследования доказали, что вы можете тренировать свою ЦНС, чтобы помочь вам в любой силовой деятельности.

Натаниэль Дженкинс из Университета Небраски в Линкольне опубликовал исследование, которое продемонстрировало влияние тренировок с большими нагрузками на ЦНС.

Они обнаружили, что тренировка с высокой нагрузкой заставляет ЦНС лучше передавать сообщения мышцам, так что мышцы могут производить больше силы, чем испытуемые, которые тренировались с низкой нагрузкой.

Что мне нравится в этом исследовании, так это то, что обе тестовые группы выполняли одни и те же упражнения (разгибания ног). Но одна группа выполняла низкую нагрузку, выполняя повторения до отказа три раза в неделю в течение шести недель, другая группа использовала высокую нагрузку для выполнения повторений до отказа в течение того же периода.

В обоих сценариях разница была не в достижении мышечного отказа, а в нагрузке.

Дженкинс и его команда обнаружили, что ЦНС лучше активирует или возбуждает двигательные нейроны после тренировки с большими нагрузками.

Оба объекта могут нарастить одинаковое или подобное количество новых мышц, но те, кто тренировался с тяжелой нагрузкой, обладали значительно улучшенной способностью генерировать силу.

А теперь вернемся к жиму лежа.

Это означает, что вы можете тренировать приседания или становую тягу (или любой другой сложный подъем) с высокой нагрузкой, чтобы тренировать свою ЦНС, и в следующий раз, когда вы жмете лежа, ваша ЦНС будет лучше подготовлена ​​к запуску большего количества нейронов (или, лучше, активации тех же нейронов. ) даже с подъемом, отличным от того, который вы тренировали.

Опять же, это не новая или новаторская идея.

Луи Симмонс из Вестсайд Барбелл часто говорит о том, как советские команды по тяжелой атлетике 20-го века требовали от всех своих потенциальных спортсменов тренироваться с базовыми силовыми упражнениями в течение трех лет , прежде чем им разрешили тренировать что-то столь же специфическое, как приседания, жим лежа, становая тяга. , толчок и рывок или рывок.

Развивая общую силу с помощью ОФП и неквалифицированных силовых упражнений, они продемонстрировали способность выдерживать интенсивность тренировок, необходимых советским тренерам.Обладая подготовленной ЦНС и хорошей мышечной базой, эти лифтеры смогли плавно перейти к специфике тренировок для олимпийских тренировок по лифтингу и пауэрлифтингу.

Прочтите нашу статью о тренировках GPP, чтобы узнать больше о том, как общие движения могут улучшить общую силу.

3. Переходные перевозки поездов

Последний метод улучшения вашего жима лежа без жима лежа — это тренировка аналогичных движений, которые имеют эффект переноса на ваш жим лежа.

Мы предоставим полный список этих упражнений ниже, но идея этого метода заключается в том, чтобы адаптировать ваши мышцы и тело к выполнению движений, аналогичных тому, которое вы пытаетесь улучшить.

Например, жим над головой или бревенчатый жим обычно используется для улучшения общего жима лежа, потому что оба они представляют собой жимовые движения верхней части тела. В отжиманиях и перевернутых тягах используются те же механики, что и в жиме лежа, и вы также можете улучшить ваш жим лежа, регулярно тренируя их.

Пауэрлифтеры и силовые атлеты все время используют эту тактику, чтобы подчеркнуть ту или иную область в своем упражнении. Например, атлет со слабостью нижней части спины, которая не позволяет улучшить приседание или становую тягу, может использовать наборы упражнений «Доброе утро» или «Разгибания поясницы», чтобы подчеркнуть эту область и укрепить ее.

Атлет, которому трудно зафиксировать жим лежа наверху, может добавить жим лежа узким хватом, чтобы улучшить силу, выносливость и размер трицепса.

Наличие библиотеки вариативных движений всегда будет хорошим подспорьем для лифтеров, независимо от того, нужно ли вам выбрать вариант подъема из-за ограничений по травмам, устранить конкретную слабость в вашем упражнении или просто добавить разнообразия в свою программу.

Прочтите мою другую статью «Помогает ли жим над головой в жиме лежа»?

Упражнения для увеличения жима лежа без жима

Мы составили два списка, которые вы можете рассмотреть как альтернативу жиму лежа:

• Один список посвящен изолированным движениям, которые вы можете выполнять с большим количеством повторений, чтобы увеличить мышечную массу каждой мышцы, используемой в жиме лежа.

• Второй — это список переносимых движений, которые вы можете выполнять с большой нагрузкой в ​​1-5 повторениях для повышения силы.

Гипертрофия движений при росте мышечной массы

• Жим от груди (трос или гантель)
• Отжимания
• Отжимания
• Жим от груди
• Тренажер для дек
• Жим штанги над головой
• Жим гантелей над головой
• Подъемы в стороны
• Подъемы вперед
• Жим штанги на полу
• Жим гантелей на полу
• Упражнения на череп
• Жим на тросе
• Тяга вниз на скакалке
• Разгибание на трицепс над головой
• Французский сгибание рук с гантелями
• Французский сгибание рук со штангой
• Тяга в наклоне
• Тяга в вертикальном положении
• Тяга на одну руку
• Тяга на тросе сидя
• Подтягивания

Перенос упражнений для наращивания силы

• Жим штанги над головой
• Жим гантелей над головой
• Жим штанги от пола
• Жим гантелей от пола
• Отжимания
• Отжимания
• Подтягивания
• Перевернутые тяги
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга в вертикальном положении
• Тяга к тросу Тяги
• Тяги гантелей

Как увеличить жим лежа без веса

Если вы действительно в затруднительном положении и вам нужно улучшить общий жим лежа, не используя ничего, кроме упражнений с собственным весом, вы можете сделать это с помощью следующих упражнений:

Упражнения на жим лежа с собственным весом

• Отжимания
• Отжимания
• Подтягивания
• Перевернутые тяги

Если вы не можете делать отжимания, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах отжиманий.

Обратите внимание, что вы можете выполнять любое из этих упражнений с вариациями, чтобы усложнить их. Вы также можете преувеличить нагрузку своего веса следующими способами:

Изометрические вариации

Выполняйте упражнение с изометрическими удержаниями вместо повторений.

Например, удерживайте себя в положении подтягивания так, чтобы подбородок находился над перекладиной так долго, как только можете, или попросите кого-нибудь упереться в верхнюю часть ваших плеч, пока вы пытаетесь выполнить отжимание против нее.

Выполните 4 удержания в верхней части подтягивания в течение 10 секунд или более, пока вы больше не сможете удерживать его. Каждый прием — это один подход из одного повторения.

Отрицательный темп

Вместо того, чтобы выполнять ваши повторения в нормальном темпе, замедлите их во время эксцентрической части движения (опускание жима лежа, опускание сгибания вниз, установка становой тяги вниз, опускание в приседание и т. Д.).

Представьте себе отжимание, которое занимает у вас 8 секунд, чтобы спуститься от вершины, например, к точке, где ваша грудь касается пола.Выполните несколько подходов по 5 повторений в этом темпе.

Пауза в повторениях

Выполните повторения с паузой. В отличие от изометрического варианта, это не будет повторение полностью (например, 20-секундное удержание подтягивания), а вместо этого будет пауза в одну секунду или более во время самой тяжелой части повторения (нижняя часть отжимания, верхняя часть повторения). подтягивание, нижняя часть отжима и т. д.) для подхода из нескольких повторений.

Например, выполните отжимания в нескольких подходах по 6 повторений с 3-секундной паузой внизу.

Улучшите свой жим лежа без жима (пример программы)

В этом примере мы покажем вам четыре дня тренировок, чтобы улучшить жим лежа без выполнения стандартного жима лежа.Эту программу можно продвигать в течение нескольких недель, увеличивая интенсивность и нагрузку, чтобы атлет мог снова проверить свой жим лежа и измерить улучшение.

Две тренировки сосредоточены на верхней части тела. Первый включает переносимые движения для тренировки силы, а также другие упражнения для увеличения объема и гипертрофии. Другая тренировка верхней части тела полностью сосредоточена на гипертрофии с большим количеством повторений.

Две тренировки являются стандартными тренировками в пауэрлифтинге для приседаний и становой тяги.Как мы подчеркивали ранее, их важно сохранить в своей программе, поскольку тренировка ЦНС, которую вы получаете от тяжелой атлетики любого вида, улучшит вашу силу в жиме лежа (и в любом другом сложном подъеме).

Тренировка 1: альтернативная силовая тренировка лежа

• Жим штанги над головой — 5 × 3 @ 80% от максимума
• Жим гантелей сидя — 4 × 5
• Отжимания в отрицательном темпе — 5 × 5, 5-секундный отрицательный темп
• Плоский Жим гантелей — 4 × 10
• Черепные дробилки — 4 × 10
• Перевернутые тяги — 4 × 10

Тренировка 2: Силовая тренировка становой тяги

• Становая тяга — 5 × 3 при 85% от макс.
• Становая тяга с паузой — 5 × 2 при 78% от макс.
• Становая тяга с жесткими ногами — 4 × 6 при 40% от макс.
• Нижняя часть спины разгибания — 4 × 10
• Сгибание подколенных сухожилий лежа — 4 × 10
• Тяга на тросе сидя — 4 × 10

Тренировка 3: Тренировка гипертрофии верхней части тела

• Отжимания (наклон вперед) — 4 × 10-12
• Палуба для пека — 4 × 12
• Жим от груди — 4 × 12
• Жим гантелей на полу — 4 × 12
• Французский жим с гантелями — 4 × 12
• Жим с тросом вниз — 4 × 12
• Жим Арнольда — 4 × 12
• Подъем стола спереди — 4 × 12

Тренировка 4: Силовая тренировка приседаний

• Приседания — 5 × 3 при 85% от макс.
• Приседания со штангой — 5 × 4 при 75% от макс.
• Доброе утро — 4 × 8
• Приседания с кубиками — 4 × 10
• Болгарские сплит-приседания 4 × 10

Заключительные мысли

Жим лежа — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц, работающих вместе.Вы можете улучшить общий жим лежа, индивидуально тренируя и улучшая каждую из этих групп мышц, чтобы добавить больше мышечной массы или силовых возможностей.

Кроме того, ваша ЦНС улучшит вашу общую силу, если вы тренируете другие упражнения с интенсивностью под тяжелой нагрузкой, так что просто хорошо выполняйте тяжелые приседания и становую тягу — отличный рецепт для улучшения вашего жима лежа. Наконец, тренировка с движениями, аналогичными жиму лежа, будет иметь эффект переноса в следующий раз, когда вы будете жать лежа.

Об авторе

Адам Гарднер — гордый житель штата Юта, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он участвует в пауэрлифтинге с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

9 способов улучшить ваш жим лежа без веса

У вас нет силовых упражнений дома, и вы довольно устали от регулярных отжиманий, но одно из ваших самых больших беспокойств по поводу длительного отсутствия в тренажерном зале — это страдания в жиме лежа.Придумать, как не просто поддерживать, но и улучшать жим лежа без веса, может быть непросто, но не невозможно.

Конечно, нет ничего лучше мышечной стимуляции, которую вы получаете от тяжелой штанги, но вес — не единственное, что необходимо для жима лежа (или любого другого упражнения, если на то пошло). Стабильность вашего плеча — не говоря уже о силе трицепса для локаута — должна быть на высоте, чтобы выстоять на скамейке запасных. Вам также понадобится крепкая сила корпуса и способность задействовать широчайшие по команде.К счастью, есть много способов развить эти важные силы в жиме лежа без веса.

Да, есть несколько отжиманий, которые вам просто нужно сделать — без отягощений способность контролировать вес своего тела вверх и вниз от земли — это просто феноменально мощный способ развить и сохранить силу верхней части тела. Но бесконечные подходы к обычным старым отжиманиям — не единственное, что вам нужно, чтобы повысить показатели жима лежа.

Турецкие прически

Вам не нужны гири или гантели для турецких подъемов, чтобы укрепить устойчивость плеч и кора.Более того, это движение всего тела невероятно для развития кинестетического осознания, которое феноменально поможет вам в том, как вы можете расставить скамейку, расположить ноги, улучшить свод и т. Д.

В начале подъема не забудьте взять с собой плечо своей утяжеленной руки (вы представляете, как держите гирю, если у вас ее нет, что включает в себя удержание напряжения в предплечье и сжатие кулака). Выдыхайте каждый раз, когда вы переходите к новому сегменту движения — АКА, выдыхайте, когда вы поднимаетесь на предплечье, снова когда вы поднимаетесь на руку, снова когда вы поднимаете бедра до потолка и т. Д.Все время держите плечо сжатым и смотрите в глаза кулаку, чтобы сохранять осознанность и целостность всего тела.

После того, как вы выполнили несколько твердых повторений с каждой стороны, снова настройтесь и возьмите блок для йоги. Балансируйте его на кулаке в качестве замены веса (он не сильно повредит вам, если и когда упадет). Нет блока для йоги? Используйте мягкую игрушку или подушку — я серьезно. Это может показаться глупым, но вам не стоит использовать здесь учебник. ( в какой-то момент упадет вам на лицо, а это никому не нужно.)

Дело не в добавлении веса движению — дело в сохранении целостности положения плеч. Добавление компонента баланса будет поддерживать вашу форму в чистоте и творить чудеса с устойчивостью плеч — важным компонентом для улучшения здоровья плеч и показателей жима лежа.

Рекомендация по тренировкам: 5 подходов по 5 медленных преднамеренных повторений на каждую сторону (с блоком для йоги или подушкой для равновесия на кулаке), отдыхая по мере необходимости между подходами

[Подробнее читайте в нашем полном руководстве по турецкому образу жизни]

Настенные прогулки

Найдите свободное место на стене и убедитесь, что у вас чистые ноги (никто не оценит ваши грязные следы на стене… если, я полагаю, это не та эстетика, к которой вы стремитесь).

Встаньте лицом от стены, зафиксируйте мышцы живота и сядьте на высокую планку, поставив пятки у стены. Удерживая мышцы кора и мягко сгибая ноги в коленях, идите назад по стене.

По мере того, как ваши ноги поднимаются выше, подойдите ближе к стене. Если вы не привыкли к перевернутым позициям, делайте это очень медленно и не заставляйте себя подойти руками к стене ближе, чем вам комфортно сегодня. Убедитесь, что вы дышите, и держите плечи подальше от ушей.

Когда вы достигнете пика, медленно сделайте обратное движение, идя руками вперед, а ноги возвращаются по стене. Эти подходы отлично подходят для развития общей силы и устойчивости верхней части тела, что будет иметь решающее значение, когда вы вернетесь под гриф.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода по 4, отдых между подходами по мере необходимости

[Связано: 5 способов тренировки со стеной]

Жим лежа на животе

Конечно, в названии есть «пресс», но вам здесь не нужны веса (если вы не хотите взять пару банок с супом — но здесь главное — стабильность, поэтому ваше внимание должно быть сосредоточено на качестве движения) .

Лягте на живот, расцепив ступни, положив руки на плечи, а лоб положите на коврик для йоги или полотенце. Сжимайте ягодицы и квадрицепсы, поднимая грудь от земли, сохраняя длину через макушку головы.

Ваши руки должны подниматься вместе с остальной частью вашего тела. Когда вы достигли предела своей подвижности, выдохните и вытяните руки вперед, как будто вы собираетесь взлететь. Держите мышцы ягодиц и квадрицепсов задействованными, прижимая стопы к земле во время имитации жима над головой.

Действительно сосредоточьтесь на каждом сокращении, происходящем в вашем теле, когда вы снова кладете руки на плечи, подтягивая локти к грудной клетке. Опуститесь на землю, позвольте своему телу ненадолго расслабиться, затем повторите.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода по 12 повторений, 30-секундный отдых

Алмазные отжимания

Знаю, знаю — тебе надоело отжиматься. Но есть некоторые вариации, от которых нельзя отказываться. Поскольку все они делают упор на разные части вашей верхней части тела, вам будет сложно соскучиться от всего разнообразия.

Алмазные отжимания заставят вас задействовать трицепсы и верхнюю часть груди больше, чем при обычных отжиманиях, и вам придется прилагать больше усилий, чтобы удерживать все свое тело на доске. Более того, ваши плечи не будут работать из компромиссного положения — и чем здоровее вы будете держать эти плечи, тем лучше будет ваш жим лежа.

Чтобы сделать движение более сложным, сведите ноги вместе. Если вы только привыкаете к этим отжиманиям, складывающим пальцы вместе под грудью, расставьте ступни шире, чтобы обеспечить более широкую основу для устойчивости.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода до отказа, отдыхая по мере необходимости между подходами

Ящерица Отжимания

Если вы никогда не видели, чтобы ящерица тренировалась, вам действительно стоит — это очень полезно для души. Имитация их мастерства в отжиманиях также полезна для души (и для вашего жима лежа).

Сделайте длинный выпад: поставьте левое колено на землю позади бедер, а правую ногу сделайте выпад перед плечами. Конечно, вам придется корректировать свое собственное положение в зависимости от того, как вы себя чувствуете и насколько вы подвижны.

Как только вы найдете удобное положение, наклонитесь вперед, чтобы обрести устойчивость руками. Положите обе ладони на землю слева от правой стопы. Затем… сделайся как ящерица и погрузись в отжимание.

Не ждите, что ваша грудь будет приближаться к земле (или даже близко) — просто сосредоточьтесь на том, чтобы ваши локти не раздувались полностью (это отжимания ящерицы, а не отжимания с куриными крылышками) и действительно отталкивайте землю. своими руками.

Эти отжимания помогут заблокировать ваш жим лежа (сила трицепса!) И улучшат гибкость бедер, что будет способствовать более мощному толчку ног, когда вы садитесь на скамью для подъема максимального усилия.

Рекомендации по обучению: 4 подхода до отказа на каждую сторону, отдыхая по мере необходимости между подходами

Штатив Crab Reach

Сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой.

Слегка заведите левую руку за бедра и опустите левую ладонь на пол так, чтобы пальцы были обращены к стене позади вас. Сожмите ягодицы и прижмите обе ступни к полу, поднимая бедра как можно выше.

Поднимая бедра, проведите правой рукой вверх мимо вашего лица. Поднимитесь к потолку и вернитесь назад. Если ваше плечо и трапеции позволяют, вы можете подвести руку назад, пока она не достигнет положения, параллельного полу.

Каким бы ни был ваш диапазон движений, остановитесь на мгновение. Затем одновременно осторожно опустите правую руку и бедра вниз. Сожмите правую руку между ног и дайте бедрам ненадолго отдохнуть, затем повторите.

Переключитесь на другую сторону, чтобы выровнять положение, когда вы закончите с повторениями на правой стороне.

Рекомендации по тренировкам: 3 подхода по 8 на каждую сторону, 30-секундный отдых

Down Dog

Классическое упражнение йоги, хорошее для улучшения жима лежа? Черт возьми, да. Поскольку вы поднимаете копчик вверх к потолку, большая часть вашего веса будет распределяться на руки — и, опять же, мы приходим к выводу о важности устойчивости плеч для улучшения вашего жима лежа.

Начните с высокой планки и отведите бедра назад, представляя полосу сопротивления выше и немного позади вас, подтягивая вместе с ней бедра.Если нужно, слегка согните колени и прижмите пятки к полу (не беспокойтесь, если они еще не касаются).

Примите позу, держите плечи подальше от ушей, а пальцы разведены, вдавливая в землю ладони и каждый палец. Дышите легко и глубоко, удлиняя тело с каждым вдохом и все глубже погружаясь в позу с каждым выдохом.

Рекомендация по тренировкам: 4 подхода по 30-90 секунд (в зависимости от того, как долго вы чувствуете себя долгим, когда вы начинаете), отдыхая и встряхивая запястья по мере необходимости между подходами

[Связано: 5 поз йоги для большего 3]

Отжимания на планке

Начните с положения планки на предплечьях, держите ноги близко друг к другу, если хотите выполнить дополнительную задачу.Активируйте ягодицы и квадрицепсы и постарайтесь удерживать их — так же как и корпус — напряженными на протяжении всего движения.

Вытяните предплечья вверх так, чтобы ладони были на земле, а рука была прямой, принимая обычное положение для отжиманий. Снова опуститесь на предплечья.

В этом упражнении вы значительно интегрируете корпус и верхнюю часть тела (не говоря уже об укреплении трис и плеч), и это тот вид целостности верхней части тела, который вам понадобится для улучшения жима лежа.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода по 8 на каждую сторону, при необходимости отдыхая между подходами

Отжимания от поясницы

Сделайте отжимание и… сделайте отжимание. (Выполнение этого движения более плотным хватом сделает его более сложным.)

Когда вы вернетесь к вершине отжимания, прижмите правую руку к земле и поднимите левую руку вверх, превращая свое тело в боковую планку.

Потянитесь к потолку, следя взглядом за левой рукой.Равновесие на правой руке — поговорим об устойчивости плеч! — и медленно возвращаюсь.

Повторите с другой стороны.

Дополнительная мобильность, которую вы создадите через свой Т-образный позвоночник, приведет к лучшей способности активировать широчайшие по команде (очень важно для эксцентрической фазы жима лежа), и это не позволит вашим плечам напрягаться, а также делая их стабильными и прочными.

Рекомендации по тренировкам: 3 подхода по 8 на каждую сторону, при необходимости отдыхая между подходами

[Связано: 4 способа улучшить торакальную подвижность]

Получить (не) скамейку

Чтобы потренироваться в жиме лежа… вам нужно жим лежа.Но жим — не единственное, на чем вам нужно сосредоточиться, если вы хотите быть хорошо сбалансированным атлетом, не говоря уже о том, если вы хотите достичь своей следующей цели по 1ПМ. Поддержание здоровья плеч и твердости верхней части тела и mobile — обязательное условие для развития мощных жимов лежа, и, к счастью, вы можете выполнять большую часть этих упражнений без веса.

Рекомендованное изображение через Flamingo Images / Shutterstock

4 стратегии для большой скамьи

Тим Энрикес

Вы хотите скамейку побольше, я хочу скамейка побольше, все хотят скамейку побольше. Единственные люди, которые тренируются, но не хотят скамейку побольше, — это те, кто которые не умеют, и они убедили себя, что лифт не действительно имеет значение — но в глубине души они по-прежнему хотят больше жать скамейки запасных. Как тренер по пауэрлифтингу у меня было много Ко мне приходят люди, чтобы прибавить в жиме лежа несколько отягощений. Вот 4 стратегии, которые обязательно помогут ваше мастерство в жиме:

Прирост веса

Поговорите с любым большим игроком по скамейке запасных и они скажут вам, что их рост помог им в жиме лежа.Это то, что большинство «в курсе» лифтеры знают об этом, но, кажется, никто не понимает, как это работает. Некоторые говорят, что это увеличивает ваше плечо, другие говорят, что он заполняет ваши клетки. Ничего подобного это причина, по которой ваша скамья поднимается, когда вы набираете вес. Правда в том, что ваши суставы очень чувствительные к их внутренней стабильности, у нас есть проприорецепторы внутри нашего тела это чувство и обнаружение вещей для нас. Ваше тело может определить, когда сустав стабилен или нет. Когда он нестабилен, организм будет препятствовать (отключите) часть мышечной силы, которая может воздействовать на этот сустав.В этом очень легко убедиться, выполнив подтягивайтесь, а затем каждый раз хватайтесь за перекладину на один палец меньше. Большинство людей, когда доходит до 2-3 пальцев больше не умеют подтягиваться. В вес не изменился (вес вашего тела), ваши широчайшие не изменились, но стабильность изменилась, и теперь вы не можете выполнять упражнение.

Что такое самый гибкий сустав в теле? В плечо. Потому что он такой гибкий, не очень стабилен, и он полагается на мышцы и окружающие ткани, чтобы получить некоторая его стабильность.По мере того, как вы получаете вес увеличивая мышцы, вы увеличиваете эту стабильность. Честно говоря, даже добавление жира послужит обертыванием которые добавляют устойчивости плечевому поясу и тем самым увеличивают потенциал сила, которая может пересечь его. Я не сторонник из них, но это одна из причин, почему жимовые майки так хорошо работают, они окружают плечевой сустав и значительно повышают стабильность, что является одной из причин, почему они так резко (около 30-50%, если вы можете в это поверить) увеличивайте подъемную силу.

Когда я перешел из весовой категории 198 фунтов в весовую категорию 220 фунтов (приблизительно увеличение на 20 фунтов) моя скамья увеличилась на 50 фунтов. Я хотел бы сказать вам, что в то время жим в 2,5 раза больше собственного веса, но увы, не могу сказать, что был. Смысл поскольку добавленный вес не просто увеличил мой максимум, он даже увеличил мой относительная сила при этом. Из всех в соревновательных упражнениях скамья наиболее чувствительна к изменениям масса. Хорошая новость в том, что на цикл набора массы, вы определенно можете рассчитывать на увеличение веса штанги, Плохая новость заключается в том, что, когда вы наклоняетесь, ваша скамья может упасть, особенно если вы уже на продвинутом уровне.Но если вы застряли на плато, попробуйте получить 10 фунтов и посмотрите, что произойдет с вашим подъемником.

Наборы кластеров

Набор кластеров — это где атлет выполняет одно повторение, отдыхает 10-30 секунд, а затем выполняет другой респ. Это продолжается до тех пор, пока желаемые повторения выполнены. Тогда атлет может полностью отдохнуть и либо повторить это, либо перейти к другому упражнение. Набор кластеров — это интенсивность техники, большинство техник интенсивности полезны для размера, потому что они заставляют лифтеру тренироваться в утомленном состоянии. Этот метод действительно помогает справиться с утомлением — его проще использовать. метод, чем просто выполнить обычный набор. Это, в свою очередь, означает, что атлет может использовать больший вес и выполнять больше упражнений. повторений, что идеально подходит для увеличения максимальной силы.

у меня есть обнаружили, что есть два идеальных способа включить наборы кластеров в вашу тренировка. Первый — просто выполнить один большой набор, который я называю одним набором кластеров. С помощью этого метода у вас будет около 90% ваш 1ПМ или вес, который вы знаете, что можете выполнить 4-5 повторений.Используйте этот вес для своего набора кластеров, отдыхайте 20-30 секунд между каждым повторением (фактически поднимите штангу, сядьте, сделайте несколько глубокие вдохи, а затем выполнить еще одно повторение). Я обнаружил, что вы можете сделать от 5 до 20 повторений в этом стиле. эти 10 повторений — хорошая золотая середина. Ударять ваши целевые повторения, а затем остановитесь. Когда ты повторите это упражнение еще раз (вероятно, на следующей неделе), добавьте 5 фунтов (2,5 фунта, если жим под 200) и снова. Здесь это видео этого стиля набора кластеров:

Второй эффективный способ объединения кластеров — сделать их объемным стилем, который Я называю это множественными наборами кластеров.В качестве название подразумевает, что вы будете выполнять более одного такого подхода. Я считаю, что 3-6 повторений идеально подходят для этого метод, совмещенный с 3–5 общими сетами. Возьмите около 85% от 1ПМ, выполните одно повторение, отдохните 10-20 секунд, повторите для 3-6 повторений. Отдохните 2-3 минуты и сделайте это примерно 5 раз. Как и предыдущий кластерный набор, добавьте немного веса, когда будете повторять эту тренировку. Вот видео набора нескольких кластеров:

Кластеры фантастические и один из мои любимые методы тренировки для наращивания силы.Однако, как и все стратегии, они не работают. навсегда, я люблю использовать их блоками по 6-12 недель, добавляя вес каждому неделя. Я обнаружил, что они особенно эффективен для приседаний лежа, передних приседаний (не так много приседаний на спине), тяг, подтягиваний и кудри.

Отрицательные

Многие лифтеры бросят отрицательно здесь или там на тренировке, но они никогда не систематически запрограммируйте их на тренировку. Отрицательные — еще один эффективный инструмент для наращивания силы. При отрицательном результате вы выполните 4-10 секундное эксцентрическое сокращение. в случае жима лежа вы будете медленно опускать штангу на свой грудь.В отличие от традиционных негативов где вы просто завершаете набор, а затем делаете это, чтобы репутация не была отрицательной, это раз весь комплект будет состоять исключительно из негативов. Однако мы не выполняем 8-10 повторений, негативы очень повреждают мышцы и вызывают у вас болезненные ощущения и утомление в спешке, спешу. Я обнаружил, что 2-4 комплекта 2-4 повторения работают очень хорошо, 4 подхода по 3, наверное, моя любимая аранжировка.

Ключ сделать негатив эффективными — это концепция, согласно которой штанга никогда не падает свободно во время опускания.Представьте себе, если ваш партнер по тренировке кричал: «Постойте» в ответ на негатив, вы должны быть в состоянии чтобы остановить штангу в данный момент и удерживать ее в течение секунды или двух. Если не можете, значит, делаете это неправильно. Другой ключевой момент — не тратьте зря энергия наверху. Ты очень сильный в верхней части скамейки, так что не тратьте время попусту там. Вы можете пройти по первому четверть ПЗУ довольно быстро, а потом понизить под контролем. Чтобы негативы помогли вашей скамейке, форма на негатив должен имитировать вашу форму, когда вы опускаете настоящий жим лежа.Запястья прямые (или хотя бы близкие к этому), локти согнуты под углом 45-60 градусов, обычная скамья, следите за траекторией перекладины соответствует вашей обычной скамье, а штанга приземляется в нужном месте на вашем грудь (обычно прямо у сосков или чуть ниже — не ниже нижней части ваша грудина).

Для это начинается примерно с 95% вашего 1ПМ, так что здесь мы будем тяжелыми. Если вы используете это с кластерами упомянутого выше, затем сделайте этот набор на 10-20 фунтов тяжелее, чем этот набор с одним кластером. Опускайте достаточно медленно, я люблю считать до 6 в моей голове.Один недостаток этого метода в том, что для этого метода вам понадобятся хорошие корректировщики. Вы НЕ нажимаете на штангу, как только штанга ударяет вас в грудь, и корректировщик поднимет ее за вас. Вы можете нажимать около 50-60% веса и пусть наблюдатель сделает все остальное, сейчас не время проверять, сможете ли вы нажать это, оставьте это для максимума. у меня есть обнаружено, когда вы используете около 350 фунтов на негативы, вы можете захотеть перейти на 3 корректировщики, чтобы облегчить подъем. В самом последнем повторении моего последнего сета я часто люблю делать очень медленные отрицательный — я буду стрелять на счет до десяти, чтобы действительно контролировать бар.

отрицательных наращивать силу, и они могут помочь лифтерам преодолевать психические блоки с помощью жима жим — иногда лифтер так взволнован жимом 3-х тарелок, что вес кажется немного пугающим. Самки действительно получают пользу от этой тренировки, так как их тело привыкает к все тяжелее и тяжелее. у меня было многие женщины жмут свой вес или больше на соревнованиях (что является красивая скамейка для самки) с помощью этих методов. Вот видео негативов в действии:

Два дня

последняя стратегия — взять страничку у футболистов и других серьезных спортсменов и включить 2 дня.Тренировка дважды день и тренируйте скамью каждый раз. Ты может подумать, что на второй тренировке вас просто уничтожат, и он должна быть легкой тренировкой на выносливость, основанной на тренажерах, но я обнаружил, что это не так. дело. Если вы просто полностью разобьете грудь в течение часа с 5 упражнениями по 6 подходов в традиционных мода на бодибилдинг, тогда это может быть правдой, но если вы тренируетесь с разумными объем и довольно высокая интенсивность (30-60 повторений на скамье, ни одного до истинный провал) на первой тренировке вы можете обнаружить, что так же сильны если не станет сильнее на второй тренировке, и вы можете пойти еще тяжелее.

мне нравится отдыхать не менее 2 часов, предпочтительно 4-5 часов между первым и вторым тренировка. Один раз поесть — это важно, дважды — оптимально, чтобы способствовать выздоровлению. Ваш выносливость может быть немного ограничена на этой второй тренировке, но вы также можете обнаружите, что ваша нервная система все еще заряжена после предыдущей тренировки, и вы готовы доминировать над некоторым весом. Делать тренировка короткая и приятная, 10-25 действительно продуктивных повторений на скамье — это все вам действительно нужно для этого второго раунда. Скорее всего, вы обнаружите, что дополнительное время для практики улучшит вашу технику и позволяет вам чувствовать себя очень комфортно при жиме тяжелого веса.

4 методы, описанные выше, — это некоторые из стратегий наращивания силы, которые я использую с моя команда по пауэрлифтингу и мои ученики по личным тренировкам, и они никогда не упускают доставлять результаты. Я прикрываю их реализация более подробно в моей книге Все О пауэрлифтинге . В следующий раз кто-то спрашивает: «Сколько вы жмете?» разве вы не хотели бы сказать «больше, чем я сделал 3 месяца назад ». То есть, в конце концов, о чем эта игра.

ОБ АВТОРЕ

Тим Энрикес — директор Национального института персонального обучения VA / MD / DC.NPTI — это 600-часовая школа продолжительностью 6-12 месяцев для людей, которые хотят стать личными тренерами. Тим также является профессиональным пауэрлифтером и тренером своей команды по пауэрлифтингу — Team Force. Помимо пауэрлифтинга, он участвовал в соревнованиях по армрестлингу и стронгмену. Тим установил рекорд штата Вирджиния США в становой тяге с подъемом 700 фунтов при собственном весе 198 фунтов. Он регулярно проводит презентации, пишет статьи и лекции о силе и фитнесе, а также является автором всеобъемлющей книги «Все о пауэрлифтинге», которая теперь доступна.Он пожизненно свободен от наркотиков.

Веб-сайт: http://www.nptivirginia.edu

Сайт :: http://allaboutpowerlifting.com

3 способа улучшить ваш жим лежа

Нет ничего лучше, чем когда вы нажимаете большой вес в жиме лежа. Это, вероятно, наиболее часто используемый мерил силы в тренажерном зале. На самом деле никто никогда не спрашивает вас: «Эй, а что вы жмете на осла?»

Но добраться до этих весовых нагрузок, связанных с лязгом пластин и изгибом штанги, — непростая задача, поэтому мы предлагаем вам три наших лучших совета по ускорению скамьи.

1. Отрицательные

Выполнение тяжелых упражнений один или два раза в месяц творит чудеса для наращивания силы. Бодибилдеры, у которых в распорядке дня нет «отрицательного дня», действительно упускают огромные успехи. В качестве быстрого освежения скажем, что негативные повторения — это повторения, которые концентрируются на эксцентрической фазе упражнения, или фазе опускания. Наши мышцы могут выдерживать на 30-40 процентов больше веса в отрицательной части повторения, поэтому использование этого преимущества задействует множество недостаточно задействованных волокон в ваших грудных клетках и тренирует ваше тело и разум, чтобы справляться с более тяжелым весом.

Для выполнения отрицательных упражнений на скамье добавьте на 30-40 процентов больше веса, чем вы обычно используете для 10 повторений (конечно, после нескольких разогревающих подходов). Так что, если вы жмете 250 фунтов за 10 повторений, добавьте на гриф еще 75 фунтов (30 процентов). Снимите гирю и полностью сопротивляйтесь негативу в течение пяти или более секунд. Как только штанга коснется вашей груди, попросите вашего партнера по тренировке помочь вам вернуть штангу в исходное положение и повторить это 3-5 мучительных повторений.Используйте этот метод экономно — 1-3 подхода один или два раза в месяц, чтобы избежать перетренированности или травм. Кроме того, после такой тренировки вам, вероятно, будет слишком больно, чтобы снова захотеть повторить это в ближайшее время.

2. Тренировка верхней части спины

Отсутствует часть головоломки, когда вы пытаетесь увеличить свои числа на скамейке, прорабатывая верхнюю часть спины. Без сильной верхней части спины трудно или невозможно стабилизировать тяжелый вес по обе стороны от повторения. Регулярная и увлеченная тренировка широчайших и задних дельтовидных мышц поднимет вашу скамью выше и быстрее.

Придерживайтесь упражнений на наращивание массы, таких как тяги штанги, тяги Т-образной штанги, подтягивания, тяги гантелей и тяги вниз в диапазоне 8-12 повторений в день спины. И убедитесь, что не пренебрегаете подъемом на задние дельты в день спины или плеч. Не позволяйте задним дельтам вводить вас в заблуждение — то, что они представляют собой небольшую группу мышц, не означает, что вы не можете тренировать их с большим весом. Стремитесь к тому же диапазону повторений (8-12), что и для вашей спины — просто будьте осторожны, соблюдайте строгую форму во всех упражнениях и избегайте использования какой-либо эластичности или инерции для выполнения повторений.

3. Сила захвата

Вам может быть интересно, какое отношение ваш захват имеет к жиму лежа. Ответ: «больше, чем вы думаете». И это относится не только к этому упражнению — сила хвата приводит к увеличению веса почти в каждом упражнении. Однако в жиме лежа он приносит свои самые большие дивиденды, обеспечивая большую стабилизацию запястья. С дрожащими запястьями и хлипкими предплечьями у вас меньше контроля над перекладиной, что особенно неприятно, если вы хотите отжимать вес большого мальчика.Кроме того, удерживание запястий помогает поддерживать правильную форму. Таким образом, тренировка вашего хвата является огромным фактором для максимального увеличения вашей жима.

Рецепт? Возьмитесь кончиками пальцев по 45-фунтовой тарелке в каждую руку и выполните как можно больше сгибаний пальцев (приподнимая край тарелки к ладони). Отдохните 30 секунд и продолжайте, пока вашим предплечьям не понадобится огнетушитель, чтобы потушить пламя.

Возьмите эти три совета и начните подбрасывать железо — мы гарантируем, что результаты появятся быстро.

Почему вы не можете жать лежа больше веса

Один из лучших способов стать сильнее — перестать тратить всю свою энергию на грудь и начать уделять больше внимания другим задействованным мышцам.

Некоторые вещи никогда не меняются. Воскресенье всегда будет лучше с футболом, повторные эпизоды Seinfeld будут по-прежнему забавными, а жим лежа всегда будет упражнением, которое большинство парней хотят улучшить больше всего.

Может быть, это потому, что сила жима увеличивается медленнее, чем в других крупных упражнениях, таких как тяги, приседания и становая тяга. Или, может быть, это выражение какой-то эволюционной черты спортзала. Какой бы ни была причина, скамья настолько популярна, что вопрос: «Какая у вас скамья?» Стал клише.

В то время как многие парни проводят понедельник (и среду, а иногда и пятницу), отталкиваясь, надеясь стать сильнее, часто упражнения без жима имеют наибольшее значение в приросте силы.

Правильно: именно то, что вы делаете, когда жмете , а не , может иметь самое большое значение в вашем максимальном жиме лежа.

Итак, если вы действительно хотите добиться лучших результатов и иметь более впечатляющее число, которым можно похвастаться, начните уделять особое внимание этим методам. Они могут показаться не связанными друг с другом, но они могут стать ключом к вашему следующему прорыву на скамейке запасных.

Создайте свою спину

Жим лежа состоит из двух основных компонентов: опускание веса на грудь (эксцентрическая фаза) и возвращение веса в исходное положение (концентрическая фаза).

Когда вы опускаете вес, ваша грудь находится на , а не на в центре поддержки. Мышцы вашей спины — действительно основа для этой части движения. Вот почему во время гребка вниз вы должны сжать лопатки вместе и держать их заблокированными и плотно прилегающими, чтобы создать как можно большее напряжение. Что еще более важно, это то, почему вы хотите построить большую и сильную спину.

Ваше тело лучше всего реагирует на равновесие, поэтому важно проработать мышцы-антагонисты (в данном случае, спину), чтобы набрать силу.

Увеличенная спинка обеспечивает большую устойчивость, когда вы опускаете и нажимаете вес. Чем больше у вас устойчивости и поддержки, тем больше вы можете жать.

Хотя многие упражнения на спину улучшат вашу общую силу, важно тренироваться в той же плоскости, что и жим лежа, то есть горизонтальные движения. Точнее говоря, тяги с гантелями и штангой в наклоне и тяги с опорой на грудь обеспечивают наиболее мощный толчок для вашей спины.

Растяжка (да, растяжка)

Для некоторых это станет самым большим сюрпризом, но выполнение нескольких растяжек на самом деле может улучшить вашу скамью.Забудьте все споры о том, хорошо или плохо статическая растяжка. Это больше касается исправления слабых звеньев при нажатии.

Ваши мышцы должны иметь возможность двигаться в полном диапазоне движений для оптимального роста. Если ваши мышцы негибкие и заблокированы, это ограничит вашу скамью. Две области, которые сдерживают большинство людей, — это спина и бедра.

Если вы хотите увеличить максимум жима лежа, вам нужно не только увеличить толщину спины, но и растянуть широчайшие.

Узкие широчайшие могут означать, что ваши плечи не будут работать правильно. А если ваши плечи не работают, ваша скамья в опасности. Вот два движения, которые могут улучшить подвижность спины.

Пек-стретч

• Оберните ленту сопротивления вокруг стабильного предмета над головой и возьмитесь за оба конца одной рукой.
• Ваша рука должна быть под углом примерно 45 градусов.
• Сделайте шаг в сторону от ленты, чтобы было натяжение прямой рукой.
• Толкайте грудь вверх и наружу и медленно отворачивайтесь от руки.
• Вы должны почувствовать растяжение груди и передней дельтовидной мышцы (перед плечами).
• Удерживайте растяжку примерно 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Растяжка по ширине

• Используйте ту же настройку ремешка, что и у Pec Stretch, но на этот раз лицом к ремешку.
• Возьмитесь за его одну руку, отойдите от ремешка, прямой рукой и нейтральной спиной отведите бедра в сторону и опустите грудь к полу.
• Вы должны почувствовать растяжение от трицепса через подмышку до широчайших.
• Удерживайте по 30 секунд каждую руку.

Возможно, более удивительным является то, как ваши бедра могут ограничивать верхнюю часть тела. Создание напряжения всего тела необходимо для хорошего жима лежа, и, как вы могли догадаться, термин «все тело» включает в себя бедра и корпус.

Вы хотите, чтобы ваши ступни были зафиксированы и сильно прижаты к земле, чтобы создать больше силы и устойчивости. Если вы один из тех, кто ставит ноги на скамейку или в воздух, вы взрываете лифт.

Если вы чувствуете дискомфорт или отсутствие напряжения в теле, когда ступни на земле, проблема может заключаться в подвижности бедра . Плотные сгибатели бедра предотвращают гиперэкстензию, которая является частью правильной техники жима лежа. Используйте эту растяжку сгибателей бедра, чтобы решить проблему.

Растяжка сгибателя бедра

• Встаньте на левое колено, поставив правую ногу на пол, а правое колено согнуто на 90 градусов.
• Поднимите правую руку как можно выше.
• Согните туловище вправо.
• Поверните туловище вправо, протягивая правую руку как можно дальше от себя.
• Удерживайте это положение 30 секунд.
• Встаньте на правое колено, поменяйте руки и повторите.

Добавьте к вашему оружию

В дополнение к мощной груди, парням нравятся руки, заполняющие рукава их рубашки, что должно облегчить продажу этой последней области внимания.

Вам нужны сильные трицепсы, чтобы жать больше веса.Мышцы тыльной стороны рук выполняют большую часть работы на последней фазе повторения жима лежа, когда вы пытаетесь «заблокировать это».

Вот почему любая хорошая программа подготовки жима должна включать в себя тяжелые разгибания, отжимания и жимы узким хватом в наклонном жиме.

Но если вы действительно хотите поджарить свои трицепсы таким образом, чтобы улучшить вашу скамью, попробуйте «JM Press», названный в честь Дж. М. Блейкли, человека, который нажал более 700 фунтов.

Пресс JM

• Встаньте на ровную скамью и возьмитесь за штангу узким хватом.
• Опустите перекладину по прямой линии вниз к верхней части груди, чуть ниже шеи.
• Откиньте вес назад, подняв локти вверх и выше груди. Вес должен быть перед вашим лицом, как если бы вы выполняли разгибание на трицепс лежа (он же Skullcrusher).
• ЗАПРЕЩАЕТСЯ использовать этот подъемник слишком тяжело.
• Выполните разгибание на трицепс, вернувшись в исходное положение, и повторите.

Сначала движение может показаться немного неудобным.Думайте об этом как о гибриде жима лежа узким хватом / разгибания трицепса, и вы начнете замечать улучшения в своих трицепсах и, в конечном итоге, в производительности лежа.

Версия этой статьи изначально появилась на stack.com.

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

Как низко вы должны приседать?

3 правила построения больших рук

Адам Борнштейн — автор бестселлеров New York Times и, согласно The Huffington Post , «один из самых вдохновляющих источников в области здоровья и фитнеса.

25 подтягиваний за 30 недель — в чем секрет рекорда?

Многие думают, что достичь результата в 20 или 30 подтягиваний легко, если каждый день усердно заниматься и постепенно увеличивать число раз по мере возможностей. Подтягивания по так называемой системе «лесенка» вдохновляют и пробуждают интерес к этому занятию, но на деле не дают ожидаемого результата.

Да, на каком-то этапе можно добиться улучшения результата до 15 и даже 20 раз, но ожидать прогресса, работая по этой системе, не стоит.

Достигнув за несколько месяцев отметки в 15 или 20 раз, как правило, многие и останавливаются не потому, что теряют интерес, а потому, что программа не даёт сделать больше раз ни при каких обстоятельствах. Возникает определённый барьер, организм бунтует, на лицо состояние стопроцентной перетренированности.

Представьте себе своё разочарование, когда до цели в 20 или 30 раз остаётся так мало, а преодолеть рубеж не получается. Но не всё так плохо, как может казаться. Дело в том, что всё это означает лишь одно — необходимость поиска по-настоящему эффективной методики, которая поможет дойти до цели без вреда для здоровья. Такая программа должна подходить каждому, как одарённым от природы, так и тем, кому даже одно подтягивание даётся с трудом.

Существует ли в природе такая программа? Конечно, причём не одна! Главное — подобрать такой вариант, который будет отвечать следующим требованиям:

1. Методика должна позволять человеку увеличивать число подтягиваний, развивая в нём способность делать их в максимальном количестве.
2. Программа на 30 недель должна способствовать развитию целого ряда параметров тренировки на турнике. У каждого, кто работает над увеличением числа повторов, рано или поздно наступает момент, когда он не может делать больше уже закреплённого числа подтягиваний. В этом случае методика должна предоставлять альтернативные способы ввести в заблуждение физиологию без ущерба для здоровья человека.
3. Качественная программа на 30 недель должна делать акцент на проработку вспомогательных мышц, которые играют решающую роль в подтягиваниях, а не только упираться в тренировку широчайших и бицепсов.
4. Эффективная методика не должна провоцировать снижение силовых показателей в базовых силовых упражнениях, таких, как становая или жим лёжа, приводящих к дисгармонии тела и травмам. Очень важно, чтобы в процессе работы над увеличением подтягиваний на турнике сохранились силовые результаты в основных упражнениях со штангой, а также активно развивались мышцы кора.

Выбирая систему для увеличения количества подтягиваний за 30 недель, необходимо принимать во внимание плоскости нагрузки, за счёт которых получается проработать все отделы тела максимально равномерно. Если этого не сделать, то мышцы будут развиваться неправильно, что рано или поздно приведёт к проблемам с пищеварением, координацией и искривлениям.

Кроме того, система тренировок на турнике в течение всех недель тренировок должна провоцировать активную выработку анаболических гормонов, что приведёт к росту мышечной массы и увеличению силовых показателей с уменьшением жировой прослойки!

Система тренировок на 30 недель

Ниже пример эффективной системы подтягиваний на турнике, рассчитанной на 30 недель, для увеличения количества раз от 20 до 82. Совмещая подтягивания с рядом упражнений для развития вспомогательных мышц и наращивания силовых показателей, вы сможете достичь поставленной цели за определённое число недель.

Обратите внимание, что программа рассчитана на людей, которые уже умеют подтягиваться на турнике 5-6 раз. Если же вы абсолютный новичок в этом деле и раньше никогда не подтягивались, то для начала нужно будет научиться делать хотя бы раз. Начните с так называемых «негативных» подтягиваний и отжиманий для укрепления рук. «Негативные» подтягивания подразумевают собой паузу в максимальной возможной для вас высокой точке на турнике. Провисеть в таком положении нужно будет постараться не меньше минуты.

30 раз за 30 недель

Всем привет! Предлагаю Вашему вниманию универсальную программу, которую я нашел  для увеличения подтягиваний. А так же хочу сказать несколько слов о ней. Исходя из своего опыта сразу же хочу сказать, что неработающий программ нет! Но есть программы, результат, которых ощущается заметно быстрее, относительно других. Поэтому судить, мол эта программа лучше той — нельзя! 

Теперь к делу, автор данной методики, призывает придерживаться данной схемы в течении 30 недель, чтобы подтягиваться 30, а то и больше раз. Так же, на сайте программы, советуют тренироваться все дни недели, кроме одного — восстановительного. Отдых между подходами не должен привышать 2-3 минут, я бы сократил до 1 минуты. По истечению срока, вы не только сможете подтянуться 30 раз, но Ваши мышцы станут крепкими и выносливыми. Лично меня это впечатлило и я решил попробовать тренироваться по этой методике. Сразу скажу, результаты есть! Я их заметил на 14й неделе тренировок. При этом я начал эту программу с дополнительным весом, потому что на момент начала тренировок я мог подтягиваться большее количесво раз, чем предлагается. В общем предлагаю самим испробовать данную методику на себе, поверьте, хуже не будет! 

В дополнение ко всему, автор советует: 

1. Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.
2. Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.
3. Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.
4. Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству

программа подтягиваний, виды подтягиваний, техника подтягивания на турнике – Medaboutme.ru

Виды подтягиваний

Существует большое количество видов подтягиваний. В основном они различаются:

• по способу хвата – положение кистей рук на перекладине (верхний, нижний, смешанный, нейтральный или внутренний),
• по расстоянию, на котором находятся руки или ширине хвата (узкий, средний, широкий)
• по точке касания перекладины (грудью, шеей),
• по технике исполнения (классические, с забросом тела вверх, на одной руке, с грузом, с подъемом ног, с помощью полотенец и пр.).

Рассмотрим основные виды подтягиваний:

Подтягивания обратным хватом, нейтральным и прямым хватом

Считается, что мужчины обычно работают с прямым хватом, а женщины предпочитают подтягивания обратным хватом, поэтому его называют – «женским» или «на бицепс». Тип хвата влияет на распределение мышечной нагрузки. Положение рук при прямом хвате лучше тренирует мышцы спины, когда как подтягивания обратным хватом нацелены на разработку бицепсов. Самым безопасным признан нейтральный (внутренний) хват, когда ладони смотрят друг на друга. Для этого понадобится турник со специальными выступами или гимнастические кольца.

Когда техника перечисленных хватов хорошо освоена, можно приступать к изучению смешенного хвата. При нем эффективно тренируются мышцы плеч, запястий и бицепсы. Одна кисть должна быть направлена к лицу спортсмена, а другая – наоборот. Еще более эффективно это упражнение, если человек использует полотенца, свисающие с турника. Но к такой тренировке приступают только опытные спортсмены.

Подтягивания широким хватом и подтягивания узким хватом

Подтягивания широким хватом больше задействуются мышцы спины. Расстояние между кистями рук гораздо больше, чем ширина плеч: около метра и более. Спортсмен сам выбирает ширину в зависимости от уровня его подготовки. Подтягивания широким хватом выполняются и за голову, когда перекладины касается не грудная клетка или подбородок, а шея. Однако к этому сложному упражнению нужно приступать с достаточным уровнем подготовки: оно считается травмоопасным.

Подтягивания узким хватом говорят сами за себя – руки здесь располагаются близко друг к другу. Расстояние между ними (от 0 до 20 см) должно быть меньше, чем ширина плеч, как при классическом подтягивании со средним хватом. Сложнее всего подтянуться, когда кисти рук максимально приближены или удалены друг от друга. Подтягивания узким хватом помогают тренировать силу рук и плеч. Но если необходимо равномерно распределить нагрузку на мышцы, то лучше всего выбирать средний, классический хват – на ширине плеч.

Подтягивания за голову

Те, кто уже уверенно чувствует себя в стандартном упражнении при подтягивании грудной клетки до перекладины, могут постепенно осваивать более сложные подтягивания за голову. Они позволяют не только разнообразить обычную тренировку, но и лучше проработать мышцы спины, шеи. Чтобы не допустить травм, важно придерживаться правильной техники и дыхания. Если у человека есть повреждения плечевого пояса и в шейном отделе позвоночника, то подтягивания за голову ему противопоказаны.

Усложненные виды подтягиваний

Существуют виды подтягиваний, предназначенные для уже опытных спортсменов, которые без труда подтягиваются по классической схеме не менее 15-20 раз. После чего можно тренироваться с подвязыванием к корпусу дополнительного груза (рюкзака с кирпичами, гири, штангового диска, пояса с песком и пр.). Во избежание травм следует увеличивать вес постепенно.

Подтягиваться можно с приближением грудной клетки то к одной стороны руки, то к другой, либо нужно коснуться перекладины плечом. Для тренировки мышц поясницы и ног рекомендовано подтягивания с подъемом прямых ног под углом 90 градусов. Альпинисты часто практикуют упражнения с подъемом тела над перекладиной до уровня талии. Еще более сложный вид подтягиваний выполняется с помощью одной руки. Его любят поклонники воркаута. Перед тем как приступать к этому упражнению, помимо обычных подтягиваний нужно научиться отжиматься на одной руке.

Австралийские подтягивания

Для новичков и тех, кто начинает подтягивания с нуля, будут полезны австралийские подтягивания. Они разработаны специально для подготовки к классическим подтягиваниям. Как только человек сможет без труда выполнить три подхода по 10 австралийских подтягиваний, то он в большинстве случаев уже готов к основному виду упражнений. Для этого понадобиться перекладина на уровне талии. Чем выше установлена перекладина, тем проще выполнять австралийские подтягивания. Если человеку сложно тренироваться с турником на высоте талии, то для начала можно поднять перекладину на уровень груди.

Нужно зацепиться руками за перекладину и вытянуть ноги вперед, чтобы пятки соприкасались с землей. Тело должно находиться под углом, который почти напоминает отжимание вверх ногами. Из этой позиции нужно подтянуть грудь к перекладине, соблюдая технику дыхания классических подтягиваний. Бедра и колени должны оставаться прямыми, плечи не зажимаются. Когда верхняя часть груди будет напротив штанги, нужно сделать 1-2-секундную паузу и плавно опуститься в начальную позицию.

Кроссфит: 8-ми недельные подтягивания | VCrossfite.com

В одной из предыдущих статей о подтягиваниях мы сделали акцент на 8-ми недельный тренинг. В этой статье мы бы хотели рассказать, почему среди множества других программ, направленных на количественный рост подтягиваний, мы всё же посоветовали именно этот. Наше мнение основано на практическом применении, а значит на реальных отзывах атлетов, прошедших этот курс.

Доступность

Первое чем привлекательна эта программа – это простота и доступность для атлетов самого разного уровня. Если вы до этого с трудом подтягивались пару раз, то первые подходы для вас начнутся с минимальных повторений. Если же вы опытный атлет, который свободно подтягивается чистыми 10, 15 и более раз, то первая неделя для вас будет несложной, но с нагрузкой под стать вашему уровню. В некоторых программах первая неделя начинается сразу с 5, а то и более подтягиваний, а это не все потянут.

Продолжительность

Ещё один примечательный момент тренинга – его продолжительность. Существуют программы, рассчитанные на 15, 20, 30 и более недель. Понятно, что многие из них рассчитаны больше на опытных турникменов или профи, но это всё же долго. А вот получить результат через два месяца – это уже более привлекательный вариант для современного, живущего в бешеном ритме, обывателя.

Реальный результат

Предлагая эту программу, тренер не обещает, что атлет по истечению 2-х месяцев будет 100% подтягиваться 25, а то и 50 раз, как это обещают некоторые курсы. Нет, вы однозначно будете подтягиваться больше, чем до тренинга, но рост подтягиваний у каждого будет разным.

Адекватная нагрузка

Приплюсовка каждую неделю всего по одному подтягиванию в подходах даёт положительный результат. За неделю мышцы адаптируются к нагрузке, а минимальный шаг её увеличения не сильно загружает мышцы.

Объём работы

Чем грешат программы, в которых повторения растут, а подходы остаются неизменными, так это тем, что организм не может всё время работать на увеличение объема. Мышцы не железные и им нужен некий спад, иначе дойдя чуть дальше середины курса, руки просто-напросто откажутся делать предписанный далее объём работы.

В 8-ми недельном тренинге, за счет постоянного уменьшения подходов, на 6-й неделе объём работы снижается. Здесь объём движется по синусоиде, в то время как количественный показатель повторений растет.

Методика, которая используется в построении 8-ми недельного тренинга по подтягиваниям, схожа с предсоревновательной подготовкой спортсменов: когда к заключительной неделе объём снижается, а мышцы, привыкшие к постоянному росту нагрузки, переполнены энергией для «вызова».

Психологический момент

От нашего настроя во многом зависит продуктивность работы. Вот тут как раз и играет значимую роль тот момент, что каждую неделю подходы уменьшаются. Подходить к турнику морально легче, когда ты осознаёшь, что сегодня подходов меньше. Таким образом, можно в некотором роде обмануть мозг и «разгрузить» психику.

В других программах, где подходы неизменны или даже растут, на определенном этапе атлет начинает работу с мыслью, что на следующей неделе будет еще тяжелее. А это морально дестабилизирует и делает работу менее продуктивной.

Итог

У всех спортсменов, которые не поленились и полностью прошли все 8 недель, количественный показатель в подтягиваниях увеличился. И если в классических подтягиваниях у некоторых атлетов рост был незначительным, то в кипинге они добавили весьма и весьма. А что еще нужно кроссфитеру? Кипинг!

И на закуску несколько WOD с подтягиваниями.

WOD «FRAN»:

• трастеры;
• подтягивания.

Задача: за минимальное время выполнить 3 круга по 21-15-9 повторений.

WOD:

• 50 мячей в мишень;
• 40 подтягиваний;
• 30 подъемы ног к турнику;
• 20 бурпи через штангу;
• 10 взятий штанги на грудь.

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD:

• 60 трастеров;
• 60 запрыгиваний на тумбу;
• 60 подтягиваний.

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD:

• 10 подтягиваний;
• 10 фронтальных приседаний;
• 10 швунгов жимовых.

Задача: сделать 5 раундов за минимальное время.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Как научиться подтягиваться на турнике в домашних условиях с 0 до 30

Развитие мускулатуры плечевого пояса и спины — один из важных элементов общей физической подготовки, а лучший способ для этого — подтягивание на перекладине. Подготовленный человек почти без труда выполняет это упражнение по 30 раз и больше. Норматив для старшего школьника — 12-15 подъёмов. То есть, минимально достаточное физическое развитие уже позволяет достичь половины от указанного в заголовке впечатляющего результата.

Но нет ничего пугающего и в такой ситуации, когда человеку сложно подтянуться даже один раз. Это может говорить не об отсутствии нормального развития, а о недостаточности правильного навыка или несбалансированности тренировки различных групп мышц.

Если нет противопоказаний, если человек в состоянии выполнять физические упражнения, его можно за короткое время научить подтягиваться.

Достаточно ли недели для начального обучения?

Ответ на вопрос зависит от желания и упорства. Что бы ни говорили авторы рецептов «быстрорастворимого успеха», в любой сфере нужен ежедневный труд. В данном случае существуют две эффективные методики, подробно о которых ниже. Перед занятием всегда необходима разминка, разогревающая мышцы, снижающая риск растяжения и травмирования.

Одиночное обучение в домашней обстановке

Этот способ предполагает полную самостоятельность, без поддержки и чьей-либо помощи при тренировках. Если даже одно подтягивание невозможно, сначала придётся отработать негативный элемент упражнения — не подъём, а опускание. Для этого пригодится табурет, поставленный под перекладиной так, чтобы она оказалась на уровне, с которого можно опускаться, минуя этап подъёма. Занятие выглядит так:

1. Встать на стул.
2. Взяться за перекладину прямым хватом (руки на ширине плеч, ладони обращены вовне).
3. Держаться несколько секунд без опоры на стул, чтобы подбородок находился немного выше турника.
4. Медленно выпрямиться до повисания на прямых руках. Ключевое слово — «медленно». Рывков быть не должно.
5. Сделать 5-6 аналогичных подходов, давая себе передышку между ними.
6. Повторить все пять пунктов, но с обратным хватом (ладонями к себе).

Через неделю таких тренировок 0 подтягиваний превратятся в 2-3. Это фундамент, на котором можно построить отличное выполнение нормативов. На этом нельзя останавливаться. Следующую неделю нужно усложнить: подтягиваться максимально достигнутое количество раз трижды, после чего делать привычные подходы с опусканием собственного веса.

Домашнее обучение с поддержкой

Способ предполагает присутствие второго человека, помощника. Вот как он осуществляется:

1. Удобный (прямой или обратный) хват перекладины, руки на ширине плеч.
2. Вис, но пока без подъёма;
3. Колени сгибаются, икры скрещиваются.
4. Помощник берётся за ноги и немного помогает в подъёме до нужного уровня.
5. Медленное, без рывков, самостоятельное опускание до полного распрямления.

Цель двух описанных способов — научиться подтягиваться несколько раз без стороннего содействия.

Подтягивание 30 и более раз

Освоение такого количества подтягиваний потребует значительно большего времени и усилий, чем начальный уровень, но результат стоит того. Для поступательного роста в навыке подтягивания нужно к ежедневной тренировке добавить упражнение на выносливость. Контроль результата будет осуществляться с помощью секундомера. Два типа действенных упражнений помогут развить выносливость:

1. Вис на вытянутых руках.
2. Вис на подъёме (на согнутых руках).

Тут всё просто. Нужно висеть на перекладине в этих положениях и засекать время, которое получается продержаться, стараясь постепенно его увеличивать. Повисание на вытянутых руках сравнительно просто. Оно укрепляет руки и спину, позволяя довести число самостоятельных подъёмов до 5-6.

Согнутые руки — иной разговор. Даже тренированные атлеты не всегда выдерживают 20 секунд в таком положении. Но этот вид упражнения исключительно полезен, даже если удаётся держать положение всего пару мгновений. Прогресс можно отслеживать по секундомеру.

Итак, основные способы обучения описаны, теперь стоит их структурировать по дням недели, составив приблизительный график. Тренировочная неделя — шесть дней. День обозначен цифрой в списке. «П/о» означает, что количество подходов нужно повторить как с прямым, так и с обратным хватом. Просто цифра в скобках — количество подходов для простого виса на вытянутых руках. Его можно заменять висом на согнутых руках, когда количество подтягиваний перевалит за 6.

Неделя 1

1. Опускание на перекладине (3 подхода по 3). Вис на прямых руках (1).
2. Вис на прямых руках (3).
3. Повтор первого дня.
4. Отдых.
5. Опускание (3 подхода по 4). Вис на руках (1).
6. Отдых.

Неделя 2

После первой недели предполагается прогресс с 0 до 3-х подтягиваний. Если его нет, придётся повторить неделю 1.

1. Подтягивания. (3 подхода по 3, п/о). Вис (1).
2. Вис (3).
3. Повтор первого дня.
4. Отдых.
5. Подтягивания. (3 подхода по 4, п/о). Вис (1).
6. Вис (1).

Неделя 3

1. Подтягивание (3 подхода по 5, п/о). Вис (1).
2. Вис (3).
3. Подтягивание (3 подхода по 5, п/о). Вис (1).
4. Отдых.
5. Подтягивание (4 подхода по 5, п/о).
6. Вис (4).

Неделя 4

1. Подтягивание (5 подходов по 7). Вис (1).
2. Вис (3).
3. Повтор первого дня.
4. Отдых.
5. Подтягивание (3 подхода по 7, п/о). Вис (1).
6. Вис (4).

Неделя 5

1. Подтягивания (3 подхода по 10, п/о). Вис (3).
2. Отдых.
3. Подтягивания (3 подхода по 10, п/о). Вис (1).
4. Вис (3).
5. Подтягивание (4 подхода по 10, п/о). Вис (1).
6. Отдых.

Неделя 6

1. Подтягивание (3 подхода максимум раз). Вис (1).
2. Вис (3).
3. Подтягивание (3 подхода максимум раз).
4. Вис (3).
5. Повтор первого дня.
6. Отдых.

Правила тренировки

1. Обязательная разминка перед занятием.
2. Плавные движения при выполнении упражнений. Никаких резких рывков. Иначе возможны травмы.
3. Если турник высоко, нужно воспользоваться стулом, а не запрыгивать на него.
4. График должен соблюдаться. За тренировками обязательно должен следовать отдых.

Хват

Не нужно концентрироваться на прямом или обратном хвате. При обратном хвате основную нагрузку принимают руки, при прямом — плечи, спина, трёхглавые мышцы. Если равномерно чередовать хваты, мускулы будут развиваться равномерно и подтягиваться станет проще. Оптимальная расстановка рук — немного шире плеч.

Дыхание

Задерживать дыхание на всё время выполнения упражнения — путь к скорому утомлению. Пиковое усилие должно прийтись на вдох, дыхание задерживается до момента, когда подбородок поднимется над перекладиной. Выдох происходит при обратном распрямлении тела.

Когда сил станет достаточно, можно выполнять упражнение без задержек дыхания. Тело само будет подсказывать, как правильно дышать.

Гиревой спорт

Общая физическая подготовка (ОФП)

16.03.2012   

          Занятия на перекладине

     Одно из наиболее привлекательных и в то же время простых приспособлений — перекладина. Польза, которую приносит доступный абсолютно каждому тренажёр, — неоспорима. Регулярные занятия на этом замечательном спортивном снаряде благотворно влияют на формирование атлетической фигуры. Ведь мышцы работают при подтягиваниях с высокой нагрузкой. Конечно, наивно полагать, что одни только занятия на перекладине смогут в корне изменить вашу жизнь. Более того, в особо тяжёлых случаях, могут понадобиться многие месяцы подготовительной работы, прежде чем вы сможете выполнить хотя бы несколько подтягиваний. Однако не стоит опускать руки — помните ваша цель получить эффект в долгосрочной перспективе.

     Как научиться подтягиваться

     Итак, для того, чтобы много раз подтягиваться на турнике за один подход — нужно, как ни банально это звучит, просто много подтягиваться. Причем желательно регулярно и придерживаясь той или иной схемы тренировок. Ведь недаром практически в любом виде спорта особое внимание уделяют плану тренировок. Вы можете спросить какая схема занятий на перекладине способна принести результат наиболее эффективно. Для того, чтобы ответить на этот вопрос, следует прежде всего задуматься о том, какую цель Вы ставите перед собой. Главное, чтобы Вы сами верили, что выбранный план тренировок приближает Вас к цели. Если же Вы убедились, что перестали продвигаться вперед — не бойтесь экспериментировать, смело меняйте схемы, изобретайте свои собственные, снова возвращайтесь к старым. Когда Вы наберете определенную форму, Вы можете столкнуться с ситуацией, когда Ваши результаты после долгого периода роста несколько ухудшатся. Это нормально, поскольку невозможно находиться на пике формы всё время. Главное отнестись к этому спокойно. Лучшее, что Вы можете сделать, это продолжить регулярные занятия на перекладине, впрочем не подвергая свой организм избыточным нагрузкам.

     Однако следите за техникой выполнения упражнения! Получайте удовольствие от того как красиво и изящно Вы выполняете свои подходы. И не расстраивайтесь, если поначалу Вам покажется, что раскачиваясь или дрыгая ногами вы сможете подтянуться на пару-тройку раз больше. Конечно занятия на перекладине требуют определённого навыка. Со временем Ваша техника подтягиваний значительно улучшится, если Вы будете соблюдать эти простые советы:

     Важное в технике подтягиваний

 — Надёжный хват: Плотно обхватывайте перекладину. Большой палец должен быть снизу.

 — Следите за дыханием: Выдох при движении вверх, вдох при опускании.

 — Избегайте рывков: Плавно тяните себя вверх за счёт мышц спины.

 — Контролируйте спуск: Обращайте внимание на негативную фазу упражнения.

     Польза от подтягиваний на турнике

     Есть несколько видов физической активности не только не вредящих, но и безусловно приносящих пользу для позвоночника. Наиболее доступными являются подтягивания на турнике и плавание. Строго говоря сами подтягивания можно заменить и обычным висом на турнике. Стоит только висеть минимум две-три минуты два раза в день, и Вы несомненно заметите улучшение осанки.

     Позвоночник вытягивается в двух положениях: в горизонтальном и во время виса. Недаром человек утром, после сна, несколько выше ростом, чем в конце дня. Подобным образом мы вырастаем и после продолжительного висения на турнике. К сожалению, невозможно находиться в положении виса на перекладине так же долго, как например в бассейне или кровати. Тем не менее в Ваших силах сделать упражнения на турнике регулярными. Ведь прямая, стройная спина делает Вас выше, а красивая осанка — подтянутым.

     Вот хорошее и очень простое упражнение для снятия напряжения в позвоночнике — вис на турнике с одновременным плавным вращением вокруг своей оси по и против часовой стрелки. В дальнейшем есть смысл перейти к подтягиваниям на турнике. Однако не стоит форсировать события и делать максимальное количество повторений в первом же подходе. Увеличивать число подтягиваний нужно постепенно.

     Начните постепенно — с нескольких подтягиваний, дополненных висом в течение минуты. А затем плавно увеличивайте их число. Со временем вы не напрягаясь, а получая удовольствие, почувствуете мощь своих крепчающих мышц. Примерную программу по увеличению числа подтягиваний смотрите в таблице.

     Скажите, кажется ли вам цифра в десять подтягиваний на турнике привлекательной? А двадцать? На самом деле, и тридцать подтягиваний, выполненных с хорошей техникой, не является пределом для большинства здоровых людей.

     Конечно вы можете предположить, что в данном случае я несколько приукрашиваю действительность, однако это не так. Ниже приведена схема тренировок, которая позволяет эффективно достичь значительного увеличения числа подтягиваний на перекладине. Всё что Вам необходимо сделать – это найти турник неподалёку.

Схема подтягиваний на турнике.

Программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель

     Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

     Посмотрите в последний столбец — через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.

     Впечатляет, не правда ли?

Маленькие хитрости:

     — Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

     — Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

     — Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.

     — Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству.

Какие мышцы работают при подтягивании

Подтягивания на турнике прямым хватом

Основные работающие мышцы

Подтягивания на турнике обратным хватом

По материалам сайта:  

www.Turnik30.narod.ru  

Про подтягивания — В поисках смысла счастья. — LiveJournal

Вот что сделали с телом этого парня 30 дней 30 подтягиваний

Выполнив задание, в котором он делал отжимания каждый день в течение месяца, ютубер Гюнтер Да Великий захотел повысить сложность, и поэтому он воссоздал задание с подтягиваниями, поставив себе задачу делать 30 повторений каждый день в течение 30 дней.

Почти сразу же выходит из строя. После успешной первой недели посещения парка каждое утро и выполнения упражнений с собственным весом на брусьях, Гюнтер признается, что просто перестал ходить.И только когда он сделал задачу более доступной и неизбежной, купив перекладину для подтягивания, он смог собрать силу воли и посвятить себя выполнению 30 повторений каждый день. «Я, так сказать, смазал колесо», — говорит он. «Мне не нужно было ходить в спортзал, я делал это дома».

Подписаться на Men’s Health

Чтобы сделать цель более достижимой, он также разбивает 30 подтягиваний на подходы и выполняет их периодически в течение дня.«Я чувствую, что в среднем делаю 12. 10 — это когда я начинаю уставать», — говорит он. «Обычно я просто иду, пока не устану по-настоящему, сделаю перерыв, а затем сделаю еще один подход».

Хотя он не внес никаких изменений в свой образ жизни или диету, кроме ежедневных тренировок с собственным весом, в середине месяца Гюнтер начинает видеть некоторые видимые изменения. «Одна вещь, которую я замечаю, — это то, что я чувствую это разделение в своей основе», — говорит он. «Я не видел свой пресс со школы. Мои руки становятся больше…. моя спина становится крупнее … Мне нравятся подтягивания, это похоже на общую тренировку, а не просто на отжимания, я чувствую, что активизирую больше своего кора «.

Он также обнаружил, что по мере того, как его техника улучшается, он также может выполнять более медленные и контролируемые движения. «По мере того, как я становлюсь лучше в этом, я замедляюсь еще больше».

Конечно, выполнение одних и тех же повторяющихся движений каждый день может привести к физическим потерям, и Гюнтер вынужден взять перерыв на несколько дней, чтобы отдохнуть и восстановиться после сильной боли.«У меня был действительно плохой узел на спине. Это могло быть из-за того, что я постоянно выполнял подтягивания, или, может быть, однажды у меня была плохая форма, когда я делал подтягивания», — говорит он. «Одна вещь, на которой я сосредотачиваюсь: когда вы делаете подтягивания, не торопитесь; риск больше, чем когда вы делаете отжимания, потому что весь ваш вес теряется, если вы не структурируете или делайте это в хорошем темпе «.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Я думаю, что одна из вещей номер один, которые мне нравились в нем, это то, что он действительно хорошо проработал мой корпус», — говорит он в конце 30 дней, показывая результаты, которые включают увеличение мышечной массы в его бицепсах. , спина и плечи, и более заметно подтянутый пресс. «Когда я подтягиваюсь, я приподнимаю свое тело, так что это мне очень помогло. Я думаю, что мое телосложение в целом выглядит лучше, чем когда я просто делал отжимания».

Он также признает, что проблема была не только физической, но и психологической.«Говорю вам, это было действительно сложно, — говорит он, — но было хорошо преодолеть этот барьер».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как сделать подтягивание? Сосредоточьтесь на негативе!

Подтягивания — истинное свидетельство общей силы человека. Вы строго тянете на себя 100% веса своего тела, что непросто, но неудовлетворительно. Сложное упражнение подтягивания в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины, бицепсы, дельтовидные мышцы, большую грудную мышцу и ядро. Поговорим о тренировке верхней части тела за одно упражнение!

Это лишь некоторые из множества веских причин научиться делать подтягивания, и мы научим вас, как это делать.

Преимущества подтягиваний

Итак, кроме этого сложного упражнения, требующего задействования нескольких групп мышц одним движением … Почему подтягивания? Они, безусловно, выглядят впечатляюще в тренажерном зале, но какие еще преимущества вы получаете от подтягиваний? Исследования показали, что включение подтягиваний в режим тренировок может улучшить следующее:

• Функциональная прочность
• Сила захвата
• Осанка
• Уравновешенное телосложение рок-звезды

Возможно, ваш интерес достигнет пика, но что делать, если вы не можете сделать одно строгое подтягивание? Хорошо! Большинство людей не умеют подтягиваться; таким образом, пренебрегая тренировками, необходимыми для того, чтобы сделать это.Если вы собираетесь проводить время в тренажерном зале, можете работать над достижением цели, которая отделит вас от многих и укрепит ваше тело и разум. Все, что от вас требуется, — это ваше время, терпение и упорный труд, и прежде чем вы это поймете, ваш подбородок окажется выше планки.

Посмотреть видео — 1:22

Прогресс в подтягивании

Перво-наперво подойдите к перекладине для подтягиваний и посмотрите, что вы можете сделать. Создайте основу для себя, чтобы вы могли измерять свой прогресс.Затем составьте график, чтобы повторить попытку подтягивания снова. 4 недели, 6 недель, 8 недель и 15 недель. Это не будет мгновенным процессом, но если ваша вторая попытка окажется лучше, чем первая, то это будет успех. Пусть это вас мотивирует.

Теперь, когда вы создали базовый уровень для подтягиваний, начинается тренировка. Следующая разбивка — это наша рекомендуемая последовательность действий, которой вы должны следовать.

Фаза 1: Изометрические трюмы

Цель: 4 подхода по 30 секунд изометрических удержаний, 2 минуты отдыха между подходами

• Первая неделя: 2 подхода по 10 секунд, отдых 45 секунд
• Вторая неделя: 3 подхода по 20 секунд, отдых 1 минута
• Третья неделя: 3 подхода по 30 секунд, отдых 1 минута
• Четвертая неделя: попытка 4 подхода по 30 секунд, отдых 2 минуты между подходами

Для изометрического удержания вы просто удерживаете себя в верхнем движении подтягивания.Когда вы задействуете и удерживаете мышцы, необходимые для подтягивания, происходит значительная активация и задействование мышечных волокон. Таким образом, приводя к более сильной спине.

Для этого упражнения можно использовать перекладину для подтягивания или перекладину в тренажере Смита. Если вы используете перекладину для подтягивания, вы будете прыгать, чтобы достичь пикового сокращения подтягивания (подбородок над перекладиной). Если вы используете кузнечный станок, толкайтесь ногами, чтобы добиться максимального сокращения, но при удержании задействуйте спину и руки.

Когда вы освоите изометрические удержания, переходите ко второму этапу!

Этап второй: отрицательные

Цель: 3 подхода по 4 с 5-секундным обратным отсчетом

• Неделя первая: 2 подхода по 2 подтягивания с 3-секундным обратным отсчетом.
• Вторая неделя: 2 подхода по 3 подтягивания с 3-секундным обратным отсчетом.
• Третья неделя: 3 подхода по 4 подтягивания с 3-секундным обратным отсчетом.
• Четвертая неделя: сделайте 3 подхода по 4 подтягивания с 5-секундным обратным отсчетом.

Надеюсь, на этом этапе вам удобно использовать только перекладину. Вы по-прежнему будете прыгать до пика сокращения; однако по мере вашего спуска он будет медленным и контролируемым. Это «отрицательное» сокращение.

Для отрасли, которая может быть исключительно положительной, большое внимание уделяется отрицательному (эксцентрическому) сокращению движения.Это потому, что отрицательные повторения позволят больше перегрузить мышцы, необходимые для подтягиваний.

Если вы успешно прошли этот этап, переходите к третьему этапу!

Этап третий: подтягивания с помощником

Цель: 3 подхода по 8 повторений с включением медленных негативов

Подтягивания с ассистентом можно выполнять несколькими способами.

• Вспомогательный тренажер
• Ленты сопротивления
• Партнер

Все три варианта позволят вам выполнять большую часть работы по подтягиванию с легким постукиванием.Не забывайте, вы все еще делаете работу — так что работайте усердно! Для подтягиваний с поддержкой выполняйте подтягивания с достаточной поддержкой, чтобы выполнить рекомендуемые 8 повторений. По мере того, как вы прогрессируете каждую неделю, используйте меньше помощи, будь то уменьшение веса на тренажере с поддержкой подтягиваний, использование менее прочной ленты или просто, если ваш партнер будет делать меньше для вас.

Проверьте свою цель, и если вы можете сделать 3 подхода по 8, узнайте, можете ли вы сделать подтягивания!

Четвертый этап: подтягивания

Надеюсь, вы достигли точки, когда можете самостоятельно выполнить несколько строгих подтягиваний.Поздравляю! Теперь, когда вы выполнили свою задачу по подтягиванию, вы не можете останавливаться на достигнутом. Единственный способ стать лучше в подтягиваниях — это подтягиваться.

• Сделайте столько повторений до отказа (неудача — успех в фитнес-индустрии)
• Заменить ручки, т.е. более узкие, более широкие
• Начните тренировку с подтягиваний
• Завершите тренировку подтягиваниями
• Подтягиваться где угодно и когда угодно

Ваши цели в фитнесе никогда не должны останавливаться. Как только вы достигнете одной цели, вас ждет следующая.Итак, теперь, когда вы освоили подтягивания, что дальше?

Как улучшить подтягивания за 8 недель

Один из лучших (если не САМЫЙ) универсальный инструмент для наращивания мышц верхней части тела — это подтягивания и их множество вариаций. Это подтягивание, которое, вероятно, считается «приседанием для верхней части тела», оно задействует такое огромное количество мышц, что оно может в одиночку превратить обычное телосложение в тело с V-образным конусом и телосложением супергероя.

Подтягивания — это настоящий показатель силы и выносливости верхней части тела.Сколько человек из ваших знакомых могут сделать серию подтягиваний? Не так много. Но держу пари, что все они делают тяги, тяги и любые другие варианты вышеупомянутого.

Так не должно быть. Есть что-то очень впечатляющее в способности подтягиваться. Конечно, все тренируют ягодицы, чтобы увеличить силу в жиме лежа, приседаниях и сгибании, но многие ли на самом деле уделяют особое внимание повышению эффективности подтягиваний?

Выполнение движений с учетом веса тела тренирует все тело тянуть, толкать, поднимать и поднимать себя для улучшения общей силы, физической формы и выносливости.Отжимания, отжимания, подъемы ног, прыжки на ящик, перевернутые тяги и подтягивания тренируют все тело практически без оборудования и являются истинными тестами способностей и функциональности.

Пора набраться сил, подойти к перекладине для подтягиваний и начать свой путь ВВЕРХ по дороге к более крупной, сильной и широкой спине благодаря хорошему старому планированию моды и упорной работе.

Ниже приведен восьминедельный план тренировок для повышения производительности подтягиваний, силы и, как следствие, улучшения баланса, ширины и мощности вашего тела.Да, и сэкономьте несколько долларов на футболках побольше — они вам понадобятся.

8-недельная программа подтягиваний

недели 1 и 2

Если вы не выполняете НИКАКИХ подтягиваний в данный момент, эта программа начнет вас с нуля. Недели 1 и 2 — это «обкатные» недели, в течение которых вы продолжите тренироваться с обычной частотой (для большинства это примерно один раз в неделю). Кроме того, вы начнете применять подход к подтягиваниям с низким числом повторений / большим объемом, увеличите поддерживающую и вспомогательную мышечную силу, а также совершите форму и технику.

• Начните с 20 повторений подтягиваний. Неважно, занимает ли вам 2 подхода по 10 повторений или 20 подходов по 1 повторению, несмотря ни на что, достигните цели в 20 повторений. Делайте необходимое количество отдыха между подходами, чтобы максимизировать свою силу и выносливость.
• Затем убедитесь, что вы выполняете другие упражнения для увеличения силы спины под разными углами, например, тяги штанги, тяги гантелей, перевернутые тяги, а также упражнения на дельтовидные мышцы и трапеции. Это поможет обеспечить поддержку и силу для всесторонней силы и мощи спины.
• Не переусердствуйте с работой на бицепс. Многие тренирующиеся делают слишком много углов для бицепса в надежде нарастить мышцы. Это может привести к тому, что из бицепса будет отведено слишком много энергии и силы, что приведет к развитию слабых мест во время подтягиваний. Сильно ударьте бицепс парой движений и закончите.
• Конечно, убедитесь, что вы используете правильную форму и технику при выполнении подтягиваний. Незначительный телесный английский неизбежен, но слишком много покачиваний и раскачиваний никому не принесут пользы.

недели 3 и 4

Теперь вы увеличите тренировку подтягиваний до двух раз в неделю, оставив другие тяжелые упражнения на спину до одного раза в неделю или что бы вы ни делали изначально — два раза в неделю тоже хорошо.Увеличится не только частота, но и общий объем подтягиваний.

• Увеличьте общий объем подтягивания до 30. Помните, сколько бы подходов ни потребовалось, выполните это новое число. К настоящему времени у вас должно получиться сделать еще несколько повторений в каждом индивидуальном подходе.
• Частота увеличена до двух раз в неделю.
• Попробуйте разные хватки, такие как узко-параллельный хват, широкий, подтягивающий (ладони обращены к вам) и на ширине плеч.
• Продолжите другую силовую тренировку спины, как указано выше.Опять же, это может быть один или два раза в неделю. Просто убедитесь, что у них есть пара дней отдыха между занятиями.
• Поскольку вы выполняете подтягивания дважды в неделю, выполняйте остальные упражнения для спины в один из этих дней. На днях строго будут подтягивания.
• Так как вы должны прогрессировать, есть соблазн расслабить форму. Попросите партнера проверить вашу форму и попросить вас отчитаться.

5-я и 6-я недели

Еще раз увеличим частоту и общую громкость.Кроме того, не забудьте запланировать силовые тренировки для спины на непоследовательные дни по сравнению с тренировками с подтягиваниями. Другими словами, если вы выполняете подтягивания в понедельник, среду и пятницу, убедитесь, что ваш день тренировки спины приходится на один из этих дней.

• Увеличьте общий объем подтягиваний до 40 повторений. На этом этапе может показаться немного пугающим, что вы продолжаете увеличивать громкость и частоту и чувствуете, что не можете их догнать. Не бойтесь; это постоянное движение вперед — это то, что развивает не только ваше тело, но и ваш разум.
• Частота увеличена до трех раз в неделю.
• Продолжайте играть разными хватами. Убедитесь, что вы даете каждой хватке свою долю боли — старайтесь не придерживаться только одной. Это еще один способ бросить вызов самому себе.
• Опять же, не забудьте запланировать дни тренировки спины на один или несколько дней тренировки подтягиваний.
• Держите форму под контролем.

недели 7 и 8

Наконец, вы в последний раз увеличите громкость и частоту.На этом этапе вы должны хорошо адаптироваться к частоте и должны увидеть значительное улучшение не только эффективности подтягивания, но также и более толстую и широкую спину. Ваша выносливость должна заметно улучшиться, а также дать вам возможность быстрее восстанавливаться и иметь в целом более сильную спину.

• Увеличьте общий объем подтягиваний до 50 повторений. На этом этапе вы должны быть в состоянии сделать довольно много повторений за подход. Прошли те времена, когда требовалось одно повторение — теперь вы сможете выполнить все 50 повторений за меньшее количество подходов.
• Частота увеличена до четырех раз в неделю.
• Продолжайте использовать разные ручки.
• Поскольку вы подошли к концу восьминедельной программы, сейчас не время поддаваться плохой форме. Соблюдайте технику и заканчивайте подход, как только форма нарушится.

Проверьте себя

После завершения восьминедельной программы возьмите день или два перерыва и проверьте свою силу и выносливость с того момента, когда вы начали. Выступайте, записывайте и наслаждайтесь!

Другие факторы, которые следует учитывать

Похудеть : Любой лишний жир, очевидно, может помешать подтягиванию.Если вы хотите существенно повлиять на свои результаты в подтягивании, сбросить лишний вес просто необходимо.

Укрепите хват : Слабый хват — еще один фактор, который может остановить ваш прогресс в тяговом усилии. Если это проблема, добавьте немного работы на хват в тренировки рук и постарайтесь не использовать лямки в большинстве упражнений, чтобы восстановить хват.

Верю : Если вы не верите в программу (какую бы программу вы ни выбрали), вы быстро никуда не денетесь.Переход от одного подтягивания к нескольким повторениям в подходе — непростая задача. Это требует дисциплины, продуманного плана и честной, упорной работы каждый день, каждую неделю. Выбор за вами.

Мой месячный квест на 40 подтягиваний | by Max Deutsch

Сегодня во время тренировки мой друг спросил меня: «Прямо сейчас, если бы от этого зависела ваша жизнь, вы бы сделали 40 подтягиваний?» .

Думаю, что да.

Если бы я оказался в ловушке под машиной, и в этой гипотетической вселенной по какой-то необъяснимой причине для того, чтобы снять машину с себя, потребовалось, чтобы я выполнил последовательность из 40 подтягиваний, я уверен, что 1.Мое тело вырабатывает достаточно адреналина и других химикатов, чтобы обеспечить максимальную производительность, и 2. Мой разум будет полностью сосредоточен на предотвращении моей надвигающейся смерти.

Однако в реальном мире все немного иначе: пока я подтягиваюсь, у меня нормальный уровень адреналина, и мой разум хочет, чтобы я работал только до тех пор, пока я не устану как бы , а не до тех пор, пока Я предотвратил смерть .

Но мне интересно, есть ли у меня способ задействовать это мышление «не умирать» по требованию.Если так, то я мог бы тренировать свой мозг, чтобы он приходил в оптимальное состояние подтягивания, когда захочу.

Первый шаг — убедить мой мозг в том, что мне однозначно нужно сделать 40 подтягиваний и что ожидается, что мое тело может и будет в состоянии это сделать.

Прямо сейчас я обнаружил, что какое бы число ни было у меня в голове (как цель подтягивания), мое тело каким-то волшебным образом устает прямо возле этого числа, что ясно указывает на то, что здесь происходит что-то ментальное.

Мне нужно найти способ искренне принять веру в то, что 40 подтягиваний ожидаются , поэтому я могу установить свою внутреннюю цель подтягиваний на 40 каждый раз, когда я подхожу к перекладине для максимального набора усилий.

Конечно, чтобы это помогло, я не могу подделывать веру. Мне действительно нужно в это верить. Итак, чтобы укрепить эту веру в моем мозгу, я экспериментировал с визуализацией в стиле Майкла Фелпса и сеансами медитации Headspace, специально разработанными для спортивных тренировок и производительности.

Будет интересно посмотреть, помогут ли они.

Если я смогу принять это убеждение, вероятно, все еще будет существовать разрыв между моими ожиданиями относительно себя и тем, что мое тело готово сделать.Надеюсь, именно здесь мой мозг помогает сократить разрыв за счет приличного вливания адреналина.

Все это может показаться немного псевдонаучным, и что я просто хочу сделать 40 подтягиваний, но я думаю, что на самом деле здесь что-то есть. В конце концов, это именно тот мысленный процесс, через который я прошел, чтобы сделать сальто назад в феврале:

С первого дня моей тренировки сальто назад я мысленно убедил себя, что я могу сделать сальто назад (хотя я не мог) . В результате мой мозг отреагировал, сказав «О нет.Макс думает, что может сделать сальто. Я не уверен, что сможет. Но это не полностью зависит от меня. Он собирается попробовать, и если все пойдет не так, он приземлится на голову, что было бы не очень хорошо для меня, потому что я живу в его голове. Почему бы мне не дать ему немного адреналина, чтобы он получил дополнительный толчок ».

И вот как я научился делать сальто: я использовал ложное (или «чрезмерно расширенное») убеждение, чтобы побудить мой мозг / тело перейти в необходимое состояние, в котором я был готов попытаться сделать это убеждение истинным.

Другими словами, я не говорю «Если вы верите, все ваши мечты волшебным образом сбудутся». Вместо этого я говорю «Когда вы верите, что определенная мечта возможна, вы даете себе разрешение хотя бы попытаться осуществить эту мечту ».

Когда я на штанге, мне нужно верить, что 40 подтягиваний — это осуществимо — иначе я никогда не позволю себе даже попытаться выполнить это число.

Посмотрим, смогу ли я понять это. Прямо сейчас, несмотря на мои усилия (посредством написания этого поста), мой мозг еще не был полностью убежден.

Думаю, мне нужно будет просто продолжать визуализировать и медитировать, чтобы добраться туда…

Застрял в подтягиваниях — хотите больше 20 подтягиваний? StewSmith.com — Fitness Ace PFT

Следующий шаг на максимумах PT верхней части тела: после строительства фундамента

Не нужно делать ЕЖЕДНЕВНО художественной гимнастикой в ​​течение длительного периода времени, на самом деле это не рекомендуется большие объемы (сотни повторений в день).

Здесь электронное письмо от военного, стремящегося поправиться в подтягиваниях. и отжимания для предстоящего PFT для Special Ops Selection.

ВОПРОС: Благодарить ты на 14 день тяни вверх и толчок рутина.Я сделал это в буквальном смысле, продолжая в среднем 130 подтягиваний и 300+ отжиманий за тренировку. я увеличился с 19 до 22 отжиманий и с 76 отжиманий до 96 за 2 минуты.

Сейчас что я зашел так далеко, что еще я могу сделать, чтобы получить до 25+ твердых подтягивания и 100+ отжиманий за 2 минуты?

ОТВЕТ: я не рекомендовал бы тренировку подтягивания / отжимания, если вы уже сделал более 15 подтягиваний и 75 отжиманий, как вы уже иметь прочный фундамент, на который можно опираться.Однако совет о том, что есть следующий шаг все тот же.

следующий шаг после отжиманий и подтягиваний — это получить вернуться к обычным сплит-рутинам, делая подтягивания и отжимания три раза максимум в неделю.

Вот что я делаю не только для поддержания 25 или 30 подтягиваний и 100+ отжиманий, но также для того, чтобы помочь таким людям, как вы, достичь этой цели оценки на фитнес-тесте.

1 — пирамида Процедура

2 — Супер Комплект или контур

3 — Тренировка на максимальное количество повторений

Тренировка # 1 Выполняйте тренировку типа пирамиды с подтягиваниями, отжиманиями, отжимания и упражнения для пресса по выбору (обычно скручивания, приседания, флаттеркинги или многое другое). Цель состоит в том, чтобы довести до максимального числа повторений всех упражнений в тренировка …

Проверьте это … например: PT PYRAMIDS

Тренировка # 2: Супер-сет — но субмаксимальное количество повторений:

Бег 1/4 мили за 90-100 секунд
подтягивания 5-15 повторений
Отжимания — 40-50 повторений
Приседания 40-50 повторений (или пресс на выбор)
Повторите выше для 5-10 подходов в зависимости от вашего уровня подготовки
(Цель: не идти до мышечного отказа)

Тренировка # 3: Максимальная тренировка.Это нормально потерпеть неудачу эту тренировку и увеличивайте свой максимум в каждом подходе.

Максимум подтягиваний
Максимум отжиманий 1:00
Максимальное количество приседаний 1:00 (темп выхода 50-55 повторений)
Дополнительный пробег на 1/4 мили 90 секунд (я делаю это несколько дней — не все)

Повторяйте выше, пока не сделаете 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседания. Как только вы сможете выполнить 100 подтягиваний за 4-5 подходов, тогда сделайте 150 подтягиваний за всю тренировку.

ср собрать все вместе для того, что называется Classic Неделя PT

** ПРИМЕЧАНИЕ: Старайтесь не отдыхать во время любой из этих тренировок, так как ОТДЫХ — это встроены в схему, работая с другой группой мышц.Пытаться нужно время, чтобы размяться и выпить немного воды между подходами, но не дольше 15-20 секунд.

Это процесс займет несколько недель. Обычно люди застревают в 15 подтягивания сможете сделать 20-25 подтягиваний за 4-6 недель с этим типом системы физического воспитания.

Есть много способов улучшить подтягивания. Это проверенный метод Я использую более 10 лет с будущими спецоперациями члены. Пришлите еще несколько идей, которые помогли вам в последние достигли отметки 20+ подтягиваний.Подтягивания с отягощением — еще один Варианты 1-2 раза в неделю.

Тренировка # 4 — Бёрпи / Отжимания / Подтягивания / Пирамида бега — Один из моих любимых!!!

В Тренировка пирамиды на 8 отсчетов отжиманий / подтягиваний: это можно делать на пляже, если у вас есть перекладина для подтягиваний. или беги на местную игровую площадку или парк и найди что-нибудь бары обезьяны.

Здесь как работает пирамидная тренировка Pullup / 8 count body builder:

Сделайте ОДНО отжимание бодибилдера на 8 счетов (или бёрпи) — бег от 30 м до планка для подтягивания — сделайте 1 подтягивание.Вернитесь к области счета на 8 и сделайте ДВА 8 счетов — вернуться к перекладине для подтягиваний — сделать 2 подтягивания. Продолжить вверх пирамида до 20, если вы действительно хотите бросить вызов самому себе. Другой вариант — перейти к 10 и повторить в обратном порядке — тот не должно быть слишком жестким для будущего водолаза.

ДЛЯ ДОБАВЛЕНИЯ УДОВОЛЬСТВИЕ СДЕЛАЙТЕ ЭТУ ВЛАЖНУЮ И ПЕСОЧНУЮ … ПОЛУЧАЯ СЕРФИНГ КАЖДЫЕ 5 СЕТОВ ИЛИ ТАК.

Не стесняйтесь напишите мне, если у вас есть вопросы, на [email protected]

проверить электронная книга StewSmith Фитнес Магазин.

Мои подтягивания улучшились на 300% за 30 дней (как я это сделал) — жирный, сломанный и глупый

Я полный новичок в подтягиваниях! Совсем недавно я успешно выполнил свое первое в своей жизни подтягивание без посторонней помощи, и моя форма была в лучшем случае сомнительной.Между прочим, мне 34 года.

Я хотел это изменить!

Все началось 1 октября 2020 года, когда я сделал свое первое подтягивание без посторонней помощи и твердо придерживался своего плана. К 31 октября 2020 года, после целого месяца тренировок всего тела, я смог сделать 4 подтягивания подряд без посторонней помощи!

Это увеличение на 300% на за месяц. Вот как я это сделал…

Чтобы улучшить свои подтягивания, я решил, что подход всего тела , который был бы целостным и поддерживаемым в долгосрочной перспективе, был бы лучшим.

Я работал над ВСЕМИ этими вещами, чтобы улучшить свои подтягивания, а не просто делал подтягивания каждый день:

7 простых завтраков из творога, с которыми справится любая хозяйка / AdMe

Все диетологи наперебой говорят о том, что полноценный завтрак — это основа правильного и сбалансированного питания.

AdMe.ru собрал рецепты простых в приготовлении блюд из творога, которые помогут разнообразить ваш утренний рацион и при этом не отнимут кучу времени.

Классическая творожная запеканка

Вам понадобятся:

• 500 г творога (не менее 5% жирности)
• 2 яйца
• 3 ст. л. сахара
• 2 ст. л. манки
• ванилин
• изюм или любые другие сухофрукты

1. Взбить яйца, добавить сахар, затем постепенно ввести творог, потом манку. В последнюю очередь добавить изюм, ванилин. Все тщательно перемешать.
2. Посуду для запекания смазать сливочным маслом и присыпать сухарями. Выложить туда смесь и разровнять.
3. Сбрызнуть все растопленным сливочным маслом и поставить в предварительно разогретую до 180 градусов духовку.
4. Выпекать 25—30 минут.

Двухслойная творожная запеканка с ягодным соусом

Для первого слоя:

• 750 г творога 5%-й жирности
• 2 яйца
• 3 ст. л. манки
• 3 ст. л. сахара
• ванилин или ванильный экстракт
• цедра 1 лимона

Для второго слоя:

• 300 г сметаны
• 50 г сахара

Для ягодного соуса:

• 250 г любых ягод
• 2 ст. л. сахара
• пара капель лимонного сока

1. Взбить яйца с сахаром.
2. Добавить творог, цедру лимона, манную крупу, ванилин. Получившуюся смесь взбить до однородности и пышности.
3. Выложить творожную массу в форму для запекания и выпекать 20—25 минут в предварительно разогретой до 175 градусов духовке.
4. Пока выпекается творожная основа, взбить сметану с сахаром для второго слоя.
5. Смазать запеканку сметаной с сахаром и выпекать еще 10 минут.
6. Готовим ягодный соус: ягоды промыть, пюрировать в блендере, поставить на огонь, добавить сахар, лимонный сок и проварить, пока сахар не растворится.

Творожные оладьи

Вам понадобятся:

• 150 г творога
• 1 яйцо
• 50 г муки
• 300 мл кефира
• 1/3 ч. л. соды
• 1 ст. л. сахара
• ванилин

1. Яйцо взбить с сахаром.
2. Добавить творог, кефир, соду и тщательно перемешать.
3. Всыпать муку и замесить тесто консистенции густой сметаны.
4. Столовой ложкой выложить тесто на заранее разогретую сковороду с антипригарным покрытием (без масла получается вкуснее). Оладушки жарятся быстро, так что больше внимания!
5. Подавать со сметаной или вареньем.

Оладьи со шпинатом и творогом

Вам понадобятся:

• 250 г шпината
• 250 г мягкого творога
• 2 яйца
• 2 ст. л. муки
• 2 ст. л. кукурузной муки (поленты)
• 2 ст. л. растительного масла

1. Шпинат прогреть на сковороде, постоянно помешивая, пока он не станет мягким. Затем переложить его в миску и дать немного остыть.
2. Взбить яйца, перемешать с остывшим шпинатом, затем смешать с предварительно просеянными пшеничной мукой и полентой, добавить творог, соль и оставить на 15 минут.
3. Выкладывать смесь столовой ложкой на разогретую сковороду и жарить по 2 минуты на каждой стороне. При недостаточной прожарке оладьи могут развалиться, потому что тесто окажется достаточно рыхлым.

Ньокки с клубникой и сыром

Вам понадобятся:

• 300 г творога
• 1 яйцо
• 2/3 стакана муки
• 2 ст. л. сахара
• 50 г сливочного масла
• 1/3 ч. л. сушеного розмарина
• горсть клубники или любых других ягод
• 50 г моцареллы (или любого другого неострого сыра)

1. Творог протереть через сито или растереть в блендере. Добавить яйцо, 25 г растопленного сливочного масла, 1 ст. л. сахара, розмарин и муку. Замесить мягкое тесто.
2. Доску присыпать мукой, скатать на ней тесто в тоненькие колбаски и порезать их на кусочки длиной 1—2 см.
3. Отварить ньокки в подсоленной кипящей воде несколько минут (пока они не всплывут).
4. Для соуса измельчить клубнику с 1 ст. л. сахара в блендере.
5. Выложить ньокки в форму для запекания и полить клубничным соусом. Сверху выложить оставшееся сливочное масло и посыпать тертым сыром.
6. Поставить в разогретую духовку на несколько минут, пока не расплавится сыр.

Сырно-творожное суфле

Вам понадобятся:

• 1 стакан кефира
• 200 г творога
• 2—3 ст. л. муки
• 150 г сулугуни (или любого другого соленого сыра)
• 150 г твердого сыра (например, «Российского»)
• 3 яйца
• 1/2 ч. л. соды

1. Взбить яйца, добавить кефир.
2. Сыр потереть на мелкой терке.
3. Яйца и кефир смешать с тертым сыром, добавить творог.
4. Всыпать муку вместе с содой. Должно получиться тесто консистенции густой сметаны.
5. Тесто вылить в форму. Выпекать в предварительно разогретой духовке до подрумянивания корочки (45—50 минут). Духовку во время выпекания не открывать, иначе суфле опадет.
6. Можно подавать и горячим, и холодным.

Творожные кексы

Вам понадобятся:

• 150 г творога
• 3 яйца
• 150 г маргарина
• 1 стакан сахара
• 1 стакан муки
• сода или разрыхлитель

1. Яйца взбить с сахаром.
2. Влить растопленный маргарин и добавить творог, тщательно перемешать.
3. В получившуюся смесь аккуратно всыпать просеянную муку вместе с содой или разрыхлителем. Должно получиться тесто консистенции густой сметаны.
4. Смазать формочки для кексов сливочным маслом и выложить в них тесто.
5. Выпекать около 30 минут в предварительно разогретой до 180 градусов духовке.

Творожные пончики: самый вкусный и быстрый завтрак

Блюда с творогом всегда ценились, а то что из них можно приготовить вкусные творожные пончики — это еще одна радость. Это будет очень вкусно со сметаной, ягодным вареньем, сгущенкой. Один раз приготовив Вы будете готовить их всегда

Ингредиенты

Общая информация

Общее время приготовления

20 минут

Активное время приготовления

20 минут

Сложность

Легкий

Кол-во порций

7

Видеорецепт

Шаг 1 В муку добавить соду и соль

Шаг 2 Пробить блендером творог, яйца, сахар, ванильный сахар

Шаг 3 Соединить и быстро замесить тесто, сформовать пончики

Шаг 4 На сковороду налить растительное масло, обжарить пончики до золотистого цвета

Шаг 5 Приятного аппетита

Поделись рецептом с друзьями!

Завтраки из творога: 7 простых рецептов на каждый день

Сырники – первое, что придет на ум, если спросить кого-то, что можно приготовить на завтрак из творога. Не спорим, это вкусно. Но, согласитесь, очень банально.

Так как рецептами сырников мы с вами уже делились не один раз, сегодня редакция FoodOboz предлагает поэкспериментировать и приготовить с утра что-нибудь другое. Даем вам семь идей завтраков с творогом – по одному на каждый день недели.

Как правильно качаться в тренажерном зале

Мнoгиe нoвички, нaчинaющиe пoсeщaть трeнaжeрный зaл, сoвeршaют oдни и тe жe типичныe oшибки. Oни нaчинaют зaнимaться слишкoм чaстo и слишкoм интeнсивнo. В итoгe получают перетренированность мышц, недоступность роста мышечной массы и разочарование от занятий. Многие при этом стремятся возразить, что Арнольд Шварцнеггер в 80-х годах прошлого столетия занимался два раза в день по два часа. Но сейчас времена изменились. Шварцнеггер был один из первопроходцев на пути построения совершенного тела. Занятия в тренажерном зале были целью его жизни, что не может позволить себе современный человек.

Подготовка к занятиям.

Подберите себе комплект спортивной одежды для занятий, включающий в себя шортики, футболку и кроссовки. Шорты болжны быть достаточно просторными, чтоб не подвести вас в самый неподходящий момент и не разорваться по швам во время очередного приседания со штангой. Футболку и баскеты желательно подобрать удобными и хорошо вентилируемыми. В спортивных магазинах продавцы консультанты подскажут, на какие модели стоит обратить внимание.

Выберите тренажерный зал, который вы будете посещать. В его выборе обратите внимание прежде всего на такие вещи как территориальная близость к вашему месту проживания, квалификацию тренера и степень оборудованности различными тренажерами и приспособлениями для занятий.

Начинаем качаться.

Многие новички стремятся получить быстрые результаты и начинают посещать зал пять, шесть, или даже семь дней в неделю. Даже для опытного спортсмена зачастую это не даёт желаемого эффекта. Запомните, что мышцы для роста нуждаются не только в тренировках, но и в отдыхе и восстановлении. Доводя их до перетренированности, вы будете способствовать их атрофии. В таком состоянии они не то что не будут расти, а могут даже сокращаться.

В первые 4-6 месяцев посещайте зал три раза в неделю. Этого более чем достаточно для достижения хороших результатов и подготовки себя к будущим великим достижениям, минуя риска нанести вред своему здоровью. Не волнуйтесь, когда случайно вы пропустите тренировку. Жизнь часто вносит коррективы в наши ожидания, и возможно вам прийдется когда-то пропускать некоторые тренировки. В этом нет ничего страшного. Вы можете отработать запланированное в другой календарный день. Есть один отличный метод, который гарантирует вам культпоход спортзала триджы в неделю — Всегда резервируйте необходимое время в выходные дни.

Конечно, мы все хотим работать в будни и отдыхать в выходные, а набивать руку по понедельникам, средам и пятницам. Но так получается единственно в наших планах, к сожалению.

На тренировках прорабатывайте все группы мышц. Многие сосредотачиваются на группе мышц так называемого пляжного пояса. Все это в корне не правильно. Тело стремиться расти и развиваться с соблюдением заложенных природой пропорций. Тренируя все группы мышц, вы достигнете больших результатов, чем качая что-то одно. Сосредоточьте внимание на больших группах мышц, работая с ними комплексными упражнениями. Эти упражнения будут способствовать полной стимуляции мышечных волокон, в отличии от узконаправленных упражнений, которые будут нагружать только одну конкретную мышцу.

Как правильно качаться

Ваше общее время занятий в зале не должно быть более 45 минут, включая разминку. В идеале оно должно составлять около 30 минут, включительно периоды отдыха между подходами. Как вы понимаете, ради этого нужен высокий темп занятий. Чтобы его соблюдать, нужно разумно подойти к программе тренировки.

Каждое упражнение долно состоять из разминочных подходов, разогревающих мышцы и рабочих с максимальным весом, обеспечивающим правильное совершение упражнения. Рабочие подходы обеспечат вам состояние гипертонуса мышц, которое надлежит привести к их росту.

Размер группы мышц будет обрекать число рабочих подходов и количество повторений в каждом из них. Далее, работая с группами мышц, вы можете экономить время на разогреве мышц, так как вам не нужно будет разминать каждую мышцу в отдельности.

Пример тренировки:

— Мышцы ног.
Приседания со штангой: 2х10 (два разогревающих подхода) и 2х8 (тренировка с рабочим весом).

— Задние мышцы спины.
Подтягивания: 2х10 (своим весом) и 1х8 (с утяжелителем).
Становая тяга: 1х10, 1х6-8
Тяга штанги в наклоне: 1х6-8 (можно брать сразу рабочий вес, так как эта группа мышц уже была разогрета в предыдущих упражнениях).

— Грудь.
Жим лежа: 2х10, 1х6-8.

— Плечи.
Жим штанги над головой: 1х10, 1х6-8.
Всего упражнений: 6
Всего подходов: 15
Каждый подход с отдыхом должен длиться около 2 минут вместе с перерывом, что составит 30 минут на весь комплекс упражнений.

Как правильно подобрать вес для занятий в тренажёрном зале

Главное правило одно — надо работать с максимальным весом, который позволяет вам выполнять упражнения технически правильно. Если первые повторы вы делаете нормально, а на последние у вас уже не хватает силы для качественного выполнения упражнения, вес нужно снизить.

Правильное питание

Организм остро нуждается в белках для построения мышечной ткани, вы должны максимально обогатить свой рацион питания пищей с высоким содержанием белков. Белок содержится в мясе, из которого отдайте предпочтение куриным грудкам и нежирной говядине. Для будущих тренировок вам необходима энергия, которая содержится в углеводах. Поэтому про углеводы также не стоит забывать и употреблять гречневую, рисовую и овсяную каши. Для профессиональных спортсменов выпускается специальное спортивное питание, так называемые гейнеры. Это белково-углеводные смеси, обеспечивающие мышцы в период их интенсивного роста соответствующим питанием.

Как правильно отдыхать.

Если вы посещаете тренажерный зал слишком часто и не делаете достаточных перерывов между подходами, то ваш подъём мышечной массы будет страдать от этого. Оптимальным перерывом между подходами является промежуток времени в 45-60 секунд. Если вы занимаетесь трижды в неделю, то нужно 48 часов отдыха между тренировками. Это очень важно. Не тратьте время на ненужное общение в зале. Помните о своей цели, с которой вы пришли заниматься.

Надеемся, что наши советы помогли вам найти ответы на вопрос — как правильно заниматься в тренажерном зале, и уже в скором времени вы сможете достичь поставленных перед собой целей в плане развития силы и прелести тела.

Источник «Kak-Imenno.ru»

Как правильно качаться в тренажерном зале программа для мужчин