Разное

Креатин для чего он нужен: Страница не найдена

05.09.1980 0 alexxlab Разное

Что такое креатин и для чего он нужен

Креатин моногидрат вот уже много лет занимает одну из лидирующих позиций на рынке спортивного питания. Что же он из себя представляет и почему так популярен? Для ответа на эти вопросы нужно подробно рассмотреть механизм действия креатина в организме.

Креатин на сегодня выпускается во многих формах, но самая популярная — моногидрат. Причина в сравнительно невысокой стоимости и стабильности качества. Существуют и другие виды, например эфир креатина и креалкалин, но на практике отличия в усвоении и действии незначительны. Лучше всего приобретать креатин в сухой форме, к примеру, в порошковой или таблетированной, потому что креатин в жидком виде не всегда обладает стабильным качеством. При однократном приеме креатина, заметных эффектов не возникает, для этого необходимо пропить его курс, минимум, неделю.

Где содержится креатин?

Креатин вырабатывается организмом человека и поступает в готовом виде с пищей, в основном с мясом. Для синтеза креатина необходимы три аминокислоты: глицин, метионин и аргинин. Больше всего креатина содержится в мясе сельдевых рыб (до 10 мг/кг), затем идут лососевые (до 4.5 мг/кг), треска и тунец (до 4 мг/кг). В свинине содержится до 6мг/кг креатина, в то время, как в говядине всего 4,5 мг/кг.

Причем, выявлено, что в мясе диких животных содержится до 20% больше креатина, нежели в их одомашненных видах, которые выращиваются на мясных фермах. Во фруктах и овощах содержание креатина минимально, именно поэтому вегетарианцам рекомендуется потребление креатина в небольших количествах даже при отсутствии нагрузок.

При нагреве большая часть креатина распадается обратно на глицин, метионин и аргинин. Поэтому, для насыщения организма креатином, лучше всего потреблять мясо с минимальной термической обработкой.

Креатин — хорошо исследованное вещество, не являющееся допингом, хотя позволяет улучшить набор массы, и серьезно повысить выносливость. Не было выявлено вреда при потреблении этого вещества в нормальных дозировках.

Как же действует креатин?

Креатин позволяет увеличить энергию и выносливость за счет того, что он ускоряет восстановление аденозинтрифосфата (АТФ) в клетках при нагрузках, позволяя поддерживать его на высоком уровне. Кроме того, креатин частично задерживает появление в мышечных волокнах молочной кислоты, вызывающей усталость и жжение в конце тренировки. За счет дополнительных подходов, которые обеспечивает креатин, растет число микротравм мышечных волокон. Как следствие — ускоренный набор мышечной массы.

При наборе мышечной массы, креатин полезен тем, что задерживает в мышечных волокнах много воды. Поэтому, при приеме креатина, мышцы быстро увеличиваются в размерах. Однако нужно не забывать пить больше воды.

Как принимать

Обычно, креатин пьют не больше месяца, так как организм имеет свойство «привыкать» к его повышенному уровню.

Существуют два основных способа приема курса креатина:

«загрузка»;
постепенный.

При потреблении загрузкой, первый этап «загружающий» позволяет обеспечить мышцы достаточным количеством креатина. Длится он 5-10 дней. Необходимо употреблять до 25 грамм креатина в сутки. В этот период особенно высока нагрузка на почки.

Во время второго этапа, необходимо резко снизить дозировку креатина до 3-5 грамм в сутки, оставляя его на этом уровне до окончания курса.

Постепенный способ приема креатина лучше тем, что нагрузка на организм минимальна. При выборе этого способа, нужно принимать креатин по 4-5 граммов в сутки. Длительность курса составляет месяц.

Принимать креатин лучше всего после тренировки, во время углеводного окна, запивая чем-нибудь сладким, для восполнения уровня углеводов и повышения процента усвоенного креатина.

Креатин способен довольно сильно увеличить выносливость и позволяет набрать мышечную массу гораздо быстрее. К тому же он безопасен для здоровья. Сочетание этих качеств обеспечило ему такую высокую популярность на рынке спортивного питания.

Что даёт креатин при тренировках и зачем он нужен?

Что бы быть более выносливым и в быстрее добиться желаемых результатов опытные фитнес тренеры рекомендуют употреблять креатин. Что он даёт креатин и почему он важен.
Коротко о сути креатина. Креатин —это азотсодержащая карбоновая кислота,встречающаяся в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Выделили его впервые в 1832 году из скелетных мышц.

Химическая формула C₄H₉N₃O₂ (для умников)

Чтобы понять, как работает креатин нужно изучить и узнать, что такое АТФ и что это вещество дает. АТФ — это источник энергии, обязательно нужный для мышечных сокращений. Мышечные волокна содержат запасы АТФ, которых хватает только для пары сокращений, дополнительный АТФ «черпается» из запасов организма. Креатин моногидрат преобразуется в креатин фосфат в человеке и поддерживает запасы АТФ в организме.

Проще говоря креатин является веществом, которое наш организм вырабатывает из потребляемой пищи животного происхождения. Но получаемого элемента, к большому сожалению, спортсменам бывает недостаточно. Поэтому им и людям, которые соблюдают низкокалорийные диеты, нужно употреблять его дополнительно.
Для чего в спорте нужен креатин

Объёма креатина, который вырабатывается в организме, полностью достаточно для обычного человека. Ну а что касается любителей спорта, то здесь потребность в данном веществе значительно выше. Именно поэтому спортсмены довольно часто решаются на его дополнительный приём (в виде спортивного питания). Более того, он ускоряет сжигание жира при увеличения физических нагрузок и времени занятий в зале. Еще одно крайне важное свойство креатина — это буферизация молочной кислоты, которая вырабатывается в работе с отягощениями. Он замедляет ее выработку, и благодаря этому мышечный отказ и усталость наступаю намного позднее.
Действие креатина на организм

Дополнительный приём этой добавки необходим всем тем, кто ставит перед собой цели: прирасти мышечную массу, приумножить выносливость и силу во время тренировок, похудеть. В основном в дополнительном употреблении креатина нуждаются спортсмены или же люди которые хотят быстро похудеть. Таким образом основными показателями для приема этого

препарата являются:
увеличение силы;
увеличение мышечной и анаэробной выносливости;
придание телу рельефности;
наращивание «сухой» мышечной массы.

Последнему пункту стоит уделить больше внимания. Дело в том, что в отличие от протеина, который является основным строительным материалом для мышц, креатин способствует гидратации клеток. Если объяснять простым языком, то это задерживание жидкости в организме, которое визуально увеличивает ваши мышечные объемы. Это полезный для спорта процесс, но иногда он может выступать как побочное явление. Например, для атлетов, так как для них поддержание определенного веса крайне важно.

Чем сильнее становятся мышцы, тем больше они увеличиваются в объеме. Креатин не может наращивать их напрямую, но он косвенно влияет на прогресс в зале намного больше, чем любые другие добавки.

Виды креатина

В спортивном питании он есть в двух видах: порошок и капсулы. Многие путают креатин с карнитином. Они отличаются тем, что в отличие от креатина карнитин это вещество, родственное витаминам группы В, выполняющее в организме ряд важных функций. Это не жиросжигатель а транспортёр жировой ткани в мышцы, где при нагрузках эта жировая ткань превращается в энергию.

С чем сочетать

Креатин очень хорошо гармонирует с гейнером.

Именно гейнер лучше всего сочетается с креатином. Углеводы только помогут лучшему усвоению креатина. Людям, имеющим склонность к полноте, набрать мышцы и одновременно выглядеть «сухим» будет невозможно с этими добавками. Лишний сахар и вода будут накапливать в разы больше подкожного жира, поэтому от такого спортпита лучше отказаться. Добавки будут работать только при условии очень хорошей физической нагрузки. Что бы организм привык к добавке лучше первое время принимать их по отдельности. Позже можно по немного переходить на совместный прием. Так же не нужно забывать про правильное питание, достаточное время сна и отдыха.

Оптимальным соотношением считается: 5 грамм креатина на 15-20 гр. гейнера.

Так же отлично сочетается с протеином

Он дает большой приток «строительной» массы, а креатин позволяет насытить организм максимальной энергией. Несмотря на то, что эти добавки хорошо гармонируют, важно употреблять их с умом. Креатин вместе с протеином лучше усваивается – так как полное усвоение креатина происходит только с инсулинаом, прием совместно с протеином улучшает его усвоение. Лучше делать коктейль на молоке, потому что молоко – это дополнительный источник белка. Замешивая с 200 гр. молока, мы повышаем общее количество белка примерно на 7 гр. Это помогает выполнять суточный план по потреблению белка. Хорошим соотношение считается: 5 грамм креатина на 25-30 гр. протеина.

Прекрасно сочетается с бета-аланином

Отличное сочетание, позволяющее расти мышцам в разы быстрее. Мало, кто из спортсменов знает, что именно эта аминокислота способствует быстрому набору мышечной массы и колоссальному увеличению выносливости в условиях постоянных и интенсивных нагрузок. Для достижения желаемого прироста рекомендуем выбрать оптимальный курс приема: 4, 8 или 12 недельный.

Полезно совмещать с BCAA

С таким сочетанием можно добиться прекрасных результатов в сжатые сроки. BCAA защищает мышцы от разрушения и хорошо сочетается с креатином. Такая смесь идеально подходит для набора сухой мышечной массы. Лучшим сочетанием для этого является такой комплекс: BCAA, протеин и креатин. Если же нужно сбросить лишний вес, то эти две спортивные добавки также сочетаемы. Употребляются аминокислоты до, вовремя и после физических нагрузок совместно с креатином, который даёт дополнительный заряд энергии, помогающий справиться с жиром. Данные аминокислоты являются хорошей альтернативой незаменимых аминокислот для вегетарианцев. В таком случае правильнее употреблять ВСАА и креатин после похода в спортзал. Лучшее соотношение: 5 гр. креатина на 10-15 гр. аминокислот.

Как правильно принимать креатин, видео:

Несмотря на полезность креатина следует помнить, что принимать его нужно с умом и в правильном количестве. Как и у всех добавок препаратов у креатина есть противопоказания: при индивидуальной непереносимости, хронических болезнях почек, печени и астме. Так же не стоит принимать препарат при беременности, лактации и в период полового созревания, так как оно может усилить проявления угревой сыпи. Подросткам креатин противопоказан, из-за того, что он нарушает процесс роста и развития организма, негативно влияя на работу миокарда и гормональной системы.

Спортсменам важно брать во внимание что постоянно пить креатин нельзя. Организм быстро привыкнет к синтетической аминокислоте и прекращает производить ее автономно.

Рейтинг креатинов

На первом месте Creatine Xplode Powder. Компания Olimp

Содержит 6 видов креатина и таурин. Благодаря содержанию нескольких видов креатина обеспечивает максимальный результат. Не содержит жиры, углеводы и сторонние примеси. Препарат компенсирует потребности организма в креатине во время и после нагрузок. Замедляет усталость за счет энергетического эффекта таурина.

На втором месте Creatine Powder. Компания “Optimum Nutrition”

Микронизированный креатин с мелкой текстурой. Способствует лучшему всасыванию и быстрой транспортировке в мышечные ткани. Ускоряет синтез белков.

Третье место занимает 100% Creatine Monohydrate . Компания “Scites Nutrition”

Не имеет вкуса, так как состоит только из креатина моногидрата. Можно смешивать с другими напитками. Эффект наступает спустя пол часа после приёма.

Четвёртое место 100% Creatine Monohydrate. Компания “Bio Tech”

Состоит из чистого креатина моногидрата. Препарат увеличивает гидрадацию мышц. Это приводит к их визуальному увеличению. Не имеет вкуса, что позволяет смешивать добавку с другими напитками.

На пятом месте Kre-Alkalyn 1500 . Компания “Olimp Labs”

В основе препарата креалкалин креатин. По эффективности она превосходит обычный креатин на 20% так как не расщепляется в желудочном соке. Обеспечивает организму мощную энергетическую подпитку и насыщает клетки мышц фосфокреатином. Высокое качество и выгодная цена.

Шестое место Creatine Monohydrate. Компания “Ultimate NutritIion”

Препарат представляет собой креатин с порошковой структурой, которая позволяет веществу лучше всасываться из ЖКТ и транспортироваться в ткани мышечных волокон.

Седьмое место NaNO Vapor. Компания “MuscleTech”

Комплекс содержит в своем составе кальций, натрий, минимум углеводов. К заявленным эффектам относятся мышечный рост, сжигание жира, мощный выброс тестостерона. Добавка повышает проводимость нервных окончаний, ускоряет темп метаболических процессов, синтезирует окиси азота.

Восьмое место BUILD-HD. Компания “BPI Sports”

Помимо креатина препарат содержит таурин, аспарагиновую кислоту и антиоксиданты. Состав проникает в клетки, заставляя их расширяться и увеличиваться в размерах. Он стимулирует выработку мужских гормонов, защищает ткани от окисления, продлевает неутомимость.

Девятое место Creatine Matrix. Компания “OstroVit”

Этот анаболический комплекс содержит четыре типа креатина высокого качества. Препарат отлично стимулирует рост мышц и увеличивает энергетический потенциал за счет повышения концентрации креатинфосфата.

На десятом месте Creatine. Компания “MusclePharm”

Этот анаболический комплекс содержит пять типов креатина. Они имеют разную скорость усвоения. Механизм действия порошка направлен на оптимизацию энергетических обменов.

Назначение креатина, или зачем он вообще нужен?

Вопрос, что дает креатин – это первое, что интересует человека, решившего начать употребление этой добавки. Нужен ли он, или можно обойтись без него, стоит ли тратить на него деньги и оправдает ли эффект ожидания – все это необходимо знать, чтобы получить максимальный результат. Можно просто принимать добавку, не вдаваясь в детали, но знание, как известно, это сила, и лишними эти знания точно не будут. Итак, зачем нужен креатин?

Что дает креатин и зачем его пить: теория

Креатин нужен организму для выработки молекулы АТФ, которая питает мышцы энергией и дает им силы. В обычной жизни человеку вполне хватает естественных запасов этого вещества, но при усиленных тренировках расход увеличивается и необходимо поступление креатина извне. Можно соблюдать специальную диету, но это гораздо сложнее и дороже, чем купить добавку. Креатин работает как топливо, подпитывая ваши мышцы после тренировки и давая им силы на восстановление.

Зачем нужен креатин: практика

У каждого человека, который занимается спортом, в какой-то момент наступает ощущение, что он достиг своего предела. Он уже не может бежать быстрее, прыгать выше, бить сильнее и поднимать больший вес. Тот эффект, что дает креатин, позволит вам расширить свои возможности и поднять планку намного выше. Уже спустя 2-4 недели приема добавки вы заметите, что:

— ваши силовые показатели поползли вверх – количество блинов на штанге стало больше, и это еще не предел;

— вы стали намного выносливее – тренировки длятся дольше и проходят более интенсивно;

— вы стали быстрее восстанавливаться, вас больше не мучает сильная усталость и боль в мышцах после тренировок.

Помимо пользы для спортсменов, добавка может оказаться полезной для вегетарианцев. Так как они не употребляют в пищу мясо, то их организм испытывает нехватку креатина, особенно если вегетарианец занимается спортом. Для этой категории людей вопрос «Зачем нужен креатин?» стоит гораздо острее, так как для них его отсутствие может пагубно сказаться не только на спортивных достижениях, но и на здоровье в целом.

Виды креатина

Что дает креатин, мы выяснили, но есть еще один немаловажный вопрос – какой вид добавки выбрать, чтобы получить лучший эффект? На рынке спортивного питания представлено две разновидности:

— порошковая форма;

— капсулы.

Креатин в порошке усваивается быстрее, но принимать его не так удобно, как капсулы. Капсулы же более удобны, но стоят дороже. Если говорить об эффективности, то оба вида креатина одинаково действенны.

Выбор креатина – на что стоит обращать внимание?

Главным критерием, безусловно, является качество. Провести химический анализ состава вы не сможете, потому придется довериться тому, что написано на упаковке, а поверить продукции известных брендов гораздо надежнее. Что дает креатин высокого качества? Силу, скорость, выносливость. Низкокачественный продукт обещает то же самое, но на практике эффект будет значительно хуже. Креатин нужен для здоровья, и экономить на этом не стоит.

Нужен ли креатин новичку?

Жесткой необходимости в нем нет. Тренироваться в зале вы можете и без него, но будете больше уставать и медленнее прогрессировать. Опытным путем ученые доказали, что атлеты, употребляющие креатин, быстрее набирают мышечную массу. Зачем нужен креатин новичку? Чтобы как можно быстрее лишиться этого самого статуса новичка. Только придя зал и начав заниматься, вы будете очень сильно выматываться, ваши мышцы будут болеть, и после тренировки у вас не останется сил ни на что более. Купив добавку в нашем интернет-магазине, вы увеличите свои результаты и уменьшите усталость.

Креатин

Что же такое креатин? Для чего он нужен? И как принимать?

Что же такое креатин? Для чего он нужен? И как принимать?

Эти три вопроса с которыми постоянно сталкиваться люди, которые впервые решили купить спортивное питание. Расскажем обо всем по порядку!

Креатин – это вещество, синтезируемое организмом, которое содержится в мышцах человека и животных, получить креатин можно не только в спортивном питании, но и в обычной еде. Креатин не является стрероидным веществом и разрешен для применения спортивными организациями.

Основная задача креатина – это обеспечивать спортсмена во время нагрузок энергией в мышцах, непосредственно во время упражнения, т.е. креатин – это так называемый «мышечный энергетик».

Креатин синтезируется с помощью трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Сначала фермены локализуются, в печени, почках, либо поджелудочной железе, а затем с помощью крови транспортируется в мышцы.
Природный источник креатина – это мясо и рыба, в растительных продуктах, креатина практически нет.

В одном килограмме сырого мяса содержится примерно 2-4 грамма креатина. Дневная норма потребления креатина для спортсмена, 5 грамм — это примерно 2-3 кг мяса в день, все это долго и дорого, с большой нагрузкой на пищеварительный тракт и желудок.

Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, любых силовых видах спорта и, конечно же, тяжелой атлетике.

Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу.
Отметим, что креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки – для регбистов, гимнастов, пловцов.

Как употреблять?

Существует множество вариантов употребления креатина. Мы предлагаем рассмотреть два, на наш взгляд наиболее эффективных.
Первый и наиболее распространенный – это с фазой загрузки. Подходит тем, кто ни когда не употреблял креатин. В течении недели принимайте креатин 5 раз в день, по 5гр. Таким образом, дневная доза получиться 25гр. Далее принимайте по 5гр в день. Лучше всего принимать креатин, запивая сладким напитком, содержавшим углеводы. Это помогает транспортировать креатин в печень и мышцы без распада самого вещества. Мы советуем принимать креатин спустя час после тренировки, это позволит восполнить запас потраченный во время нагрузок. В не тренировочные дни, принимайте креатин спустя 1 час после сна, что бы также восполнить запас креатина потраченного во время сна.
Второй способ — это ежедневный прием креатина по 3-5гр с утра и после тренировки, без фазы загрузки, этот способ подойдет более профессиональным спортсменам, которые подвержены более серьезным физическим нагрузкам.

Виды креатина

Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
Не сомнения в том, что креатин моногидрат является самым дешевым, самым доступным и самым изученным видом креатина. Моногидрат обычно продается в виде порошка. Несмотря на то, что он состоит из креатина, в нем содержится также 12% воды. Для большинства применяющих эту добавку, креатин моногидрат дает желаемые результаты, что подтверждается всевозможными докладами ученых и единичными статьями.

Раньше, когда креатин моногидрат продавался в виде порошка грубого помола, он часто вызывал кишечные колики, вздутие живота и диарею. Большинство современных добавок на основе креатина моногидрата выпускаются в виде очень мелкого пороша, похожего на муку. Такой порошок в 20 раз мельче изначально выпускавшегося креатина моногидрата. Мелкие частицы креатина легче растворяются в жидкости. Большинство добавок на основе креатина моногидрата достаточно дешево стоят, но их стоимость не должна быть слишком низкой. Некачественный порошок плохого помола может вызвать боли в желудке и кишечнике.

Креатин цитрат (Creatine citrate)

Цитрат состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Лимонная кислота является промежуточным звеном цикла Кребс (цикл обмена веществ, в результате которого мышцы получают аэробную энергию). Иными словами, лимона кислота помогает вырабатывать энергию. По этой причине креатин в сочетании с лимонной кислотой должен давать больше энергии мышцам, чем креатин отдельно. Однако это чисто гипотетическое умозаключение, так как ни одно научное исследование его не подтвердило. Форма цитрата содержит меньше креатина на 1 грамм (около 40%), чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.

Креатин фосфат (Creatine phosphate)

Эта разновидность сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата. В таком виде креатин обычно содержится в мышцах, а фосфат является необходимым компонентом для того, чтобы от креатина можно было извлечь нужный эффект. Фосфат может также нейтрализовать молочную кислоту. Хотя эта разновидность креатиновой добавки пользовалась популярностью некоторое время, вскоре многие культуристы потеряли к ней интерес, после того как было доказано, что креатин моногидрат является более эффективным средством. Фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клетками мышц.
Креатин малат ( Creatine malate )
Креатин малат является относительно новой разновидностью креатиновой добавки. Он состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами яблочной кислоты, которая входит в качестве промежуточного звена в кребс-цикл, как и лимонная кислота. Соответственно эта разновидность креатиновой добавки также может давать больше энергии, чем креатин моногидрат. Как и креатин цитрат, креатин малат хорошо растворяется в воде и не вызывает болей в желудке.

Креатин тартрат ( Creatine tartrate )

Креатин тартрат состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами винной кислоты. Такая форма часто используется при изготовлении твердых добавок из креатина, выпускаемых в виде капсул, таблеток, шипучих таблеток, плиток и жевательных пластинок. В твердом виде тартратовая разновидность добавки дольше всего сохраняет свои свойства, но не имеет больше никаких преимуществ перед старым добрым креатином моногидратом.

Магниевый креатин ( Magnesium creatine )

Это вещество состоит из креатина и молекул магния. Присоединенные к магнию молекулы креатина лучше сохраняются в желудке, при этом магний помогает организму усваивать креатин. Магний необходим для превращения креатина фосфата в АТФ (аденозин трифосфат, который иными словами означает энергию). Недавние исследования, проводимые с целью сравнения результатов приема магниевого креатина и креатина и магния отдельно, показали, что в случае приема магниевого креатина мышечные клетки испытуемого больше напитывались жидкостью, а в упражнениях на жим ног испытуемый продемонстрировал большую силу. Если культурист стремится извлечь пользу от приема креатина в сочетании с магнием, то стоит принимать магниевый креатин, а не креатин и магний отдельно.

Креатин ГМБ ( Creatine HMB )

В этой добавке креатин химически связан с ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), лейцином метаболитом, который обеспечивает процесс восстановления и роста мышц. Эта добавка лучше всех остальных растворяется в воде, поглощается и наносит меньше всего вреда желудку и кишечнику. Как только это вещество попадает в кровь, креатин и ГМБ отделяются друг от друга и поступают в мышцы по отдельности. Поскольку креатин ГМБ является новым продуктом, комплексных исследований для подтверждения выше названных фактов не проводилось, но в отношении этой добавки уже поступали положительные отзывы.

Жидкий креатин ( Liquid creatine )

Предполагается, что такой креатин должен лучше поглощаться организмом по причине его полной растворимости в воде. Вопрос в том, как долго креатин остается в стабильном состоянии в растворе. Более ранние разработки оказались негодными, но благодаря техническому прогрессу были достигнуты более обнадеживающие результаты. Современный жидкий креатин стал усовершенствованным, благодаря таким ингредиентам как масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера. Эти компоненты помогают сохранить свойства креатина в жидкости в течение года и даже дольше.

Кре-Алкалин (Kre-Alkalyn)

Kre-Alkalyn обладает рядом преимуществ по сравнению с обычным креатином, при этом не имеет тех побочных эффектов, которые испытывают люди после применения моногидрата креатина. Kre-Alkalyn — это 100% стабильный креатин, который не превращается в организме человека в побочный продукт креатинин. Это означает, что креатин усваивается более эффективно. Kre-Alkalyn позволяет атлетам использовать более маленькие по размеру порции и в то же время получать большие результаты. Kre-Alkalyn имеет pH более 12, поскольку его молекулы синтезируются с использованием буферизирующих агентов по патентованной технологии. В результате Kre-Alkalyn остается полностью стабильным креатином и быстрее проникает в мышечные клетки. Исследования показали значительное увеличение концентрации фосфата креатина после использования Kre-Alkalyn ежедневно в течение двух и более дней. Kre-Alkalyn также буферизирует молочную кислоту.

1 гр Kre-Alkalyn равен 10 гр креатина моногидрата, не имеет загрузочной фазы, обладает поистине уникальным свойством — 100% усвоением! Также, Kre-Alkalyn действует даже на нечувствительных к обычному креатину людей, не обладает побочными эффектами типа вздутия живота, задержке воды в организме и т.д. Kre-Alkalyn , в отличии от креатина моногидрата НИКОГДА не переходит в шлак — креатинин, абсолютно полностью усваиваясь. К примеру, обычный креатин в жидкостях переходит в состояние креатинина на 50% за 45-60 секунд!

Что такое буферный креатин? Исследователи кре-алкалина установили, что моногидрат креатина в форме порошка является стабильным. Однако в жидкой форме он быстро становится нестабильным и превращается в побочный продукт креатинин.

В дальнейшем было установлено, что скорость превращения прямо пропорциональна уровню рН жидкости, в которую добавляется моногидрат креатина.
Когда была добавлена щелочная жидкость, это не решило проблемы, т.к. в процессе пищеварения весь состав должен был проходить через кислую среду желудка. Было установлено, что полной стабильности в течение долгого времени можно достичь, добавляя щелочь с уровнем рН более 12 и создавая буферный раствор. Буферный креатин проходит без потерь через желудок и в полном объеме поступает в кровоток.

Кре-алкалин обладает свойством вступать в буферный раствор с желудочным соком и повышать уровень рН до тех пор, пока он не начнет всасываться. В результате этого он не разрушается желудочным соком и на 100% усваивается в мускулатуре. Обычный креатин почти весь разрушается в желудке под действием кислоты.
Kre-Alkalyn также прекрасно подходит женщинам. В прошлом многие женщины старались не принимать обычный креатин, так как они не хотели выглядеть опухшими. Поскольку кре-алкалин не притягивает воду в подкожный слой, женщины набирают силу и приобретают атлетический внешний вид. Женщинам следует принимать по две капсулы до и после тренировки. Объемные мускулы, упругие ткани , нет целлюлита!

для чего он нужен, правила приёма и положительные эффекты при занятии спортом

Активный образ жизни и занятие спортом требует большого количества энергии, которая помогает поддерживать жизнедеятельность организма. Одним из таких элементов является креатин, относящийся к натуральным веществам. Организм получает его при синтезе аминокислот или употреблении в пищу мяса и рыбы, но при активной жизни стандартной нормы недостаточно. Именно поэтому многие спортсмены практикуют приём питательных комплексов, которые содержат в себе большее, но сбалансированное количество креатина.

Общая информация

Впервые креатин был открыт в 1832 году, но полностью изучить удалось элемент немного позже. В XX веке его стали использовать как терапевтическую добавку в пищу. Креатин плотно вошёл в жизнь спортсменом только в 1992 году, когда были полностью изучены его положительные свойства. Многочисленные клинические испытания показали, что использование вещества в бодибилдинге и других видах спорта с высокими нагрузками помогают человеку лучше развивать свои способности.

С точки зрения химии, креатин представляет собой карбоновую кислоту, которая отвечает за энергетический обмен между тканями мышц и нервной системой. В организме человека в среднем содержится около 140 г натурального вещества и при сидячем образе жизни такого количества достаточно для поддержания жизнедеятельности. Для чего нужен креатин в спорте? При занятии спортом креатин быстро расходуется из-за высокого энергетического обмена, поэтому спортсмены быстро устают и не могут дойти до высшей точки в нагрузке.

Разнообразные добавки стали настоящим спасением, ведь если принимать дополнительной дозы креатина увеличится выносливость и работоспособность. Многочисленные клинические испытания доказывают, что добавки помогают быстрее восстанавливаться между тренировками, поднимать большие веса, увеличивается скорость на спортивных дисциплинах. Всё это происходит из-за взаимодействия креатина и фосфора, а значит, ткани начинают быстрее снабжаться необходимыми элементами и вырабатывать больше энергии. Интенсивность тренировок при использовании добавок увеличивается на 20–25%.

Особенно важен приём дополнительной дозы creatine для бодибилдеров. Основная цель в этом виде спорта набор мышечной массы, которого невозможно добиться за короткое время и работы организма в период тренировок на максимуме своих возможностей. Добавки помогают наращивать сухую массу мышц. Кроме того, этот элемент используют и культуристы для похудения перед соревнованиями.

Существует большое разнообразие креатиновых соединений, из которых выделяю:

креатиновый эфир;
фосфат;
моногидрат;
креатин гидрохлорид;
креатин малат;
креатин длительного действия;
креалкалин.

Наиболее активные добавки были разработаны и запущены в производство совсем недавно. Связанно это с клиническими испытаниями, которые проводились для выявления побочных и негативных эффектов на организм человека. Как выяснилось, все виды креатиновых соединений безопасны, если их принимать для занятия спортом или в качестве лечения. Специфических противопоказаний нет, но есть сторонние негативные эффекты.

Креатин воздействует на организм только положительно, но постоянные максимальные физические нагрузки негативно воздействуют на сердечно-сосудистую и нервную систему организма. Человеческие органы и системы в организме не предназначены для постоянных нагрузок, наращивания запредельной мышечной массы и выделению большого количества энергии.

Натуральное креатиновое вещество вырабатывается в печени и поджелудочной железе. Частично можно заменить появление этого элемента в почках. В дальнейшем происходит транспортировка в скелетные мышцы, где накапливается креатин. Расходуется элемент по мере необходимости. Для повседневной жизнедеятельности человека без больших нагрузок и лёгких занятий спортом, достаточно нормы, которая находиться в организме. При больших физических нагрузках начинают принимать добавки, ведь в ином случае появляется шанс получить травму и не достигнуть своего максимума в тренировке.

Полезный эффект при употреблении креатина

Курсовое применение креатина многогранного и положительно влияет на организм. В первую очередь обеспечивается рост АТФ, который представляет собой резервуары для хранения энергии в клетках. В мускулах ускоряется процесс регенерации и увеличивается интенсивность работы мышц во время тренировок, что позволяет выйти на пик нагрузки. Употребление креатиновых добавок помогает быстрее достичь поставленной цели при наращивании мышечной массы. Употребляя рекомендованное количество, спортсмен увеличивает мышечную массу на 2–5 кг в месяц.

При употреблении креатина выделяют такие положительные эффекты, как:

улучшается защита сосудов и миокарда из-за значительного уменьшения холестерина;
стабилизируется состав крови;
формируется мускулатура с минимальным количеством жира или без него;
молочная кислота быстрее нейтрализуется после тренировки;
после операции на сердце ускоряется реабилитация;
подавляется процесс разрушения мышечных тканей;
профилактика образования злокачественных опухолей;
нормализует сердцебиение при сердечной недостаточности;
улучшается защита нервной системы;
увеличивается сила и выносливость.

Основная цель применения креатина в спорте это стимуляция анаболических процессов и повышение уровня обмена энергии между нервной системой и мышечными тканями. При комбинации добавок и постоянных интенсивных тренировок в организме человека начинает выделяться инсулиноподобный фактор роста, саматропин и тестостерон. Все гормоны относятся к естественным элементам в организме человека, поэтому резкий прирост мышечной массы сказывается на органах и всех остальных системах жизнедеятельности положительно или нейтрально.

Культуристов и бодибилдеров особенно привлекает креатин моногидрат, который влияет не только на прирост мышечной массы, но и их качество. Соединение притягивают молекулы воды в мышцы. В итоге они увеличиваются в объёмах и становятся округлыми. Процесс распада протеина при этом замедляется.

Употребление креатиновых добавок полезно при интенсивных и коротких тренировках, которые постоянно чередуются с периодами восстановления. Подобными методами тренировок пользуются спринтеры и спортсмены в контактных и командных видах спорта. В спортивных соревнованиях креатин признают как натуральное вещество, которое входит в состав обычной пищи, поэтому его нельзя внести в список допинговых препаратов.

Положительный эффект получают даже люди, не занимающиеся спортом. Например, в пожилом возрасте употребление креатиновых добавок в пищу позволяет нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, а девушки ускоряют процесс похудения. Особенно полезно использовать добавки вегетарианцам, которые не получают необходимого количества креатина.

Креатин для набора мышечной массы

Креатин — один из самых популярных видов спортивного питания. Это биологический препарат натурального происхождения. Спортсмены принимают

креатин для набора мышечной массы, улучшения обменных процессов в организме, а также увеличения силы и выносливости. Креатин является важным элементом, участвующим в образовании необходимой для сокращения мышц энергии.
Организм человека вырабатывает небольшое количество креатина, а также получает это вещество из некоторых продуктов питания. Однако при регулярных интенсивных тренировках начинает ощущаться его недостаток. Поэтому люди, ведущие активный образ жизни, принимают это вещество в виде специальной спортивной добавки. Данный вид спортпита высоко ценится спортсменами.

Как правильно употреблять креатин?

Вначале следует определиться с выбором креатиновых соединений. Зависит это от целей, которых хочет достигнуть человек. Представители силового вида спорта употребляют спортивное питание на основе creatine из новых поколений, к которым относится Креалкалин. Он стоит намного дороже стандартных добавок, но практически не отличается по действию от креатина моногидрата.

Начинающим спортсменам для наращивания мышечной массы отлично подойдёт креатин моногидрат. Он продаётся в любом магазине спортивного питания как в капсулах, так и в виде порошка. При покупке добавок стоит удостовериться в подлинности продукта и попросить сертификаты на спортивное питание. Безопаснее всего покупать порошок или капсулы креатина в аптеке, но там не всегда есть необходимая спортсменам форма выпуска.

Советы от профессиональных спортсменов при выборе добавок:

лучший производитель креатиновых добавок это Германия и США;
добавки в виде батончиков, порошков или таблеток одинаковы по эффекту;
в капсулах и растворах creatine часто бывает нестабильным.

От правильного употребления зависит эффективность добавок, поэтому на этом стоит остановиться поподробнее. Лучше всего подойдёт употребление препарата через 1,5–2 часа после тренировки. Такой период называется углеводным окном, когда организм активизировался и требует необходимых элементов для прироста мышечных тканей и их восстановления.

Принимают добавки чаще в сыром виде. Порошки разводят с водой и пьют мелкими глотками, а таблетки просто запивают. Нужный эффект лучше проявит себя если добавку совмещать с углеводными продуктами, среди которых выделяют:

фруктовые соки;
сладости;
коктейли.

Если хочется получить быстрый приток креатина в организм следует применять специальные добавки с транспортной системой. Тогда усвояемость элемента наступает сразу после применения.

Принимать дозу добавки следует в зависимости от нагрузки на организм. Для силового тренинга рекомендуется дозировка в 2–5 г. В дни восстановления между тренировками, креатин лучше принимать утром и совмещать его с аминокислотами или пить со сладким соком в перерыве между приёмами пищи. Курсовой приём креатинового питания равняется 1 месяцу, после чего спортсмены делают перерыв на 3–4 недели. Пить добавки следует согласно курсу, регулярно. Это обеспечит правильную работу организма при повышении мышечной энергии.

Как принимать креатин в порошке?

В основном креатиновый порошок не отличается от других форм выпуска по эффектам. Спортсмен при соблюдении дозировки, получит своевременный набор мышечной массы и хорошие восстановительные качества.

Единственный минус порошка это его форма выпуска. Если тренировки проходят вдали от дома, где храниться банка с добавкой, то можно нарушить режим применения препарата. В этом случае лучше использовать таблетки. Порошок отлично подойдёт людям, которые занимаются в домашних условиях или поблизости. Добавку разводят в стакане с водой в зависимости от дозировки, которая указана в инструкции, и употребляют небольшими глотками для лучшей усвояемости.

Как пить креатин в капсулах?

Капсулы креатина отличаются не только формой, но ещё и своим нестабильным действием. Их можно принимать, но нельзя забывать о повышенном риске побочных эффектов. Проблема в том, что в капсулах находиться слишком концентрированный креатин, который негативно сказывается на пищеварительной системе. Добавки в этой форме могут вызывать кратковременные расстройства желудка и кишечника.

Капсулы просто запивают водой согласно инструкции по применению, но в этом случае лучше проконсультироваться с врачом.

Принцип работы креатина

Креатин обладает уникальным составом и свойствами. Как он действует?

Попадая в организм, креатин способствует интенсивному насыщению мышечных волокон, после чего вещество начинает трансформироваться в креатин фосфат. Эта модификация вещества способствует образованию в организме спортсмена АТФ — аденозинтрифосфорной аминокислоты, которая сохраняет энергию. В молекулы АТФ перерабатываются жиры, белки и углеводы, высвобождая при этом энергию.

Запасов АТФ при интенсивных тренировках хватает ненадолго. Когда они истощаются, на помощь приходит креатин. Он способствует синтезу новых молекул АТФ и их накоплению, благодаря чему повышается мощность и сила мышц, и атлет может поднимать большие веса и делать больше подходов. Поэтому прием креатина в качестве спортивной добавки к рациону поможет достичь желаемого результата в два раза быстрее. А при дефиците вещества в организме спортсмен быстро слабеет и выдыхается.

Кроме того, креатин помогает нейтрализовать кислоты, которые синтезируются в организме во время тренировок, снижая тем самым их усталость. Также это вещество стимулирует приток жидкости к мышцам, за счет чего они становятся объемнее и формируют привлекательный рельеф тела.

Как и любой другой вид спортпита, креатин выпускается в нескольких формах. Перечислим наиболее популярные среди спортсменов формы выпуска:

Моногидрат креатина. Применяется для повышения выносливости и силы. Также это идеальный креатин для набора массы. Добавка состоит из креатина и микрочастиц воды. Существует в виде порошка, таблеток и капсул.
Креалкалин. Вместо микрочастиц воды в составе щелочь. По мнению специалистов, это способствует усилению действия креатина за счет нейтрализации кислой среды желудка.
Креатин малат. Кроме креатина моногидрата содержит яблочную кислоту. Хорошо растворяется в воде. Улучшает показатели выносливости.
Креатин пируват. Это вид креатина, в состав которого входит пировиноградная кислота. Он не требует загрузки и усваивается почти до конца. Пируват является самым эффективным видом креатина на сегодняшний день.
Креатин-глютамин-таурин. Эффективная комбинация трех активных веществ: глютамин способствует накоплению креатина и ускорению процесса его синтеза, а таурин позволяет увеличить силу и выносливость.
Нитрат креатина. В этом виде спортпита частицы креатина соединены с органическим нитратом (оксидом азота). Применяют нитрат креатина для набора массы тела и роста силовых показателей. Нитрат расширяет сосуды, что способствует более быстрому усвоению креатина.

Наибольшей популярностью у спортсменов пользуется моногидрат креатина — он считается лучшим препаратом для набора мышечной массы. Кроме того, он наиболее доступен по стоимости.

Возможный вред при приёме креатина

Хоть креатиновые добавки считаются безопасным продуктом, всё равно остаётся шанс ощутить на себе «прелести» побочные эффекты, аллергию или ухудшение здоровью во время прохождения курса. Связанно это в первую очередь с уникальным строением организма у каждого человека, поэтому предсказать, как поведёт себя добавка в отдельно взятом случае невозможно.

Из побочных эффектов чаще проявляются:

отёки из-за высокой концентрации жидкости в мышечной ткани;
дегидратация, вызванная оттоком жидкости из основных частей организма в мышечную ткань;
судороги;
пищеварительные расстройства.

Перечисленные побочные эффекты возникают крайне редко. Если прекратить применять добавки, процесс будет обратим. Избежать побочных эффектов можно, только если соблюдать режим тренировок, питание и не увеличивать дозировку, полагая, что это поможет быстрее нарастить мышечную массу.

Креатин для чего он нужен в спорте

Креатин в спортивном питании. Для чего креатин нужен в спорте

Креатин для чего он нужен в спорте. Сегодня креатин достаточно исследован в качестве спортивного питания и одобрен спортсменами как хороший инструмент. Международное Общество Спортивное Питание (МОСП) (International Society of Sports Nutrition) заявляет, что он способствует увеличению физических показателей на 10-20 процентов. Давайте выясним, чем еще он полезен для вас.

В новом заявлении Международного Общества Спортивного Питания указано: «Государственные учреждения и спортивные организации, которые ограничивают и/или отговаривают использовать креатин, подвергают спортсменов большому риску».

Достаточно убедительна поддержка научных организаций, в пользу диетического спортивного питания. Она является результатом серьезных исследований и изучений влияния добавки годами, каждый грамм креатина заслуживает внимания и приносит пользу.

Креатин помогает человеку поддерживать в крови и транспортировать аденозинтрифосфат (АТФ), который является для тела основным источником энергии. Доступным и легким источником АТФ может являться креатин, за счет него тело может существенно повысить свой уровень интенсивности.

В заявлениях МОСП указывается, что для питания организму требуется от 1 до 3 грамм креатина в день. Вы можете съедать в день по 500 грамм красного мяса или морепродуктов, которые в натуральном виде содержат от 1 до 2 грамм креатина, но мышцам испытывающим нагрузку требуется еще больше. Простой выход – принимать спортивное питание. Оно помогает дополнить необходимую дневную норму и намного удобнее и быстрее, чем поглощать по килограмму мяса в день.

В заявлениях также указывается, что у вегетарианцев очень низкий уровень креатина в организме, они могут частично решить эту проблему, принимая добавки с креатином в своей дневной программе питания.

Польза креатина для чего он нужен в спорте

Исходя из заявлений МОСП, креатин увеличивает производительность при выполнении высокоинтенсивных упражнений, помогает предотвратить и уменьшить количество травм, помогает спортсменам увеличить силовые показатели, уменьшает появление спазмов, скованность мышц, мышечное растяжение и напряженность. Он так же может снизить желудочно-кишечные расстройства, так же улучшает способность тела удерживать влагу, для питания мышц.

В заявлениях указаны безоговорочные научные доводы, доказывающие, что спортивное питание креатин увеличивает производительность высокоинтенсивных упражнений и тренировок на выносливость на 10-20 процентов. В докладе также говориться, что креатин способствует увеличению плотности костей, улучшению метаболизма глюкозы и активности мозга, и уменьшает окислительные последствия.

Как и когда принимать?

МОСП заявляет, что люди, которые потребляют 3 грамма креатина в качестве добавки в ежедневном питании, замечают существенные улучшения в здоровье. Если вы интенсивно тренируетесь, и особенно, если имеете большую массу тела, вы можете принимать 5-10 грамм в день.

Если вы хотите быстро увеличить количество креатина в ваших мышцах, Общество Спортивного Питания рекомендует делать первую фазу загрузки по 5 грамм креатина моногидрата четыре раза в день на протяжении 5-7 дней, далее делая вторую фазу на удержание по 3 грамма в день.

Есть ли недостатки?

Некоторые люди ошибочно думают, что креатин причиняет вред печени. Но, многочисленные исследования цитируются заключениями авторов, что даже если принимать по 0.8 грамм креатина на килограмм веса тела за день на протяжении пяти лет – а это более чем 50 грамм в день – «не оказывает вреда для здоровья, и не вызывает заболеваний, а только приносит пользу».

Креатин помогает организму задерживать воду, которая помогает удерживать гидрацию, что в свою очередь вызывает рост мышц. Как и большинство спортивного питания, креатин хорошо работает при условии тренировок. Не ожидайте получить все выгоды добавки, сидя на диване весь день.

Спортивное питание

Для чего нужен креатин в жизни спортсмена?

03.09.2018

Если говорить о самых популярных вариантах спортивного питания, то креатин займет одну из лидирующих позиций. Он обладает двумя главными составляющими: безопасностью и действенностью. Для чего нужен креатин? В первую очередь – для повышения работоспособности организма во время тренировок и быстрого восстановления сил после них.

Креатин – что к чему?

Говоря языком химии, креатин формируется из нескольких веществ. Результат такого синтеза – аминокислота, которая производится в организме человека самостоятельно и одновременно поступает в него из пищи. В первую очередь – из красного мяса и других животных продуктов.

Но организму, который регулярно получает насыщенные физические нагрузки во время тренировок, этого важного вещества, получаемого естественным путем, недостаточно. Что дает креатин? Это – «три кита», на которых основан образ жизни любого спортсмена:

Ускорение метаболизма.
Наращивание мышечной массы.
Прилив энергии и выносливости.

Для чего нужен креатин в виде пищевой добавки, если его можно получать из мяса? Конечно, пользу белковой пищи никто не исключает, но для достижения вышеназванных эффектов в среднем нужно 1,3-1,5 граммов креатина в сутки.

При весе 70 кг человеку придется в день съедать около килограмма красного мяса. Вряд ли такой вариант может стать реальностью для кого-либо.

Может ли креатин быть вредным для здоровья?

Разумеется, у любого вещества есть противопоказания к приему. У кератина – это серьезные проблемы с печенью и переизбыток в употреблении алкоголя.

В остальном же – это, пожалуй, самая безопасная для организма пищевая спортивная добавка, которую знал мир. А узнали о креатине еще в далеком 1832 году, в 1926 были доказаны его полезные свойства. Ныне он занимает место в списке разрешенных к употреблению препаратов, который утвержден Международным Олимпийским Комитетом.

Где купить качественный препарат?

Всем известно, насколько рынок спортивного питания заполнен сейчас в лучшем случае «пустышками», а все перечисленные достоинства относятся только к сертифицированным, качественным БАДам.

Именно такие предлагает своим покупателям интернет-магазин Sport-Factor в Киеве, Полтаве и других городах Украины. Кредо компании – здоровые, довольные постоянные клиенты, поэтому товар приобретается у проверенных годами поставщиков.

Креатин: что это такое и нужно ли его использовать?

В наши дни доступны сотни спортивных добавок, и бывает сложно решить, что конкретно для вас полезно.

Один из популярных вариантов — креатин, натуральное вещество, содержащееся в мышечных клетках, которое помогает при поднятии тяжестей или выполнении упражнений высокой интенсивности. Спортсмены принимают его как добавку, так как он увеличивает мышечную массу и улучшает силу и физическую работоспособность.

Хотя он бывает во многих вариациях, некоторые предлагают начать с моногидрата креатина, поскольку он считается лучшей формой.А главное, он один из самых дешевых!

 Креатиновая добавка увеличивает количество креатина, которое может хранить ваше тело, что позволяет ему производить больше энергии во время тренировки. Это означает, что вы сможете делать эти дополнительные повторения, в то время как усиленное восстановление мышц еще больше поможет вам построить эти новые более сильные мышцы.
 Креатин используется не только посетителями спортзала. Также считается, что это полезно для вегетарианцев, у которых обычно низкий уровень креатина из-за того, что они не едят мясо.Если вам нужно контролировать уровень сахара в крови, то прием этой добавки также может принести вам пользу, поскольку исследования показали, что она может снизить уровень сахара в крови. Он также может улучшить функцию мышц и качество жизни у пожилых людей.
 Это дополнение было тщательно изучено, поскольку оно использовалось в течение десятилетий, поэтому считается безопасным для использования.
 Нет доказательств того, что он в обычных дозах причиняет вред вашей печени или почкам, однако, если у вас уже есть проблемы с печенью или почками, то перед приемом креатина лучше проконсультироваться с врачом.
 
   Теперь у Esquire  есть информационный бюллетень - подпишитесь, чтобы получать его прямо на свой почтовый ящик. 
  Хотите самые свежие новости и информацию о развлечениях? Просто нажмите «Нравится» на нашей странице Esquire в Facebook и «Следуйте» в нашей учетной записи @esquiremiddleeast в Instagram и Twitter. 
   Что эксперты хотят, чтобы женщины знали о креатине
 Обсуди с любым чуваком в тренажерном зале, что в его шейкере, и, скорее всего, он упомянет креатин.А дамы? Не так много.
 На протяжении десятилетий женщины избегали популярной, хорошо изученной добавки для фитнеса, опасаясь, что она заставит их «набрать массу». Однако, несмотря на тёмное облако мифов о креатине, креатин предназначен не только для парней. Вот что ведущие эксперты по спортивному питанию хотят, чтобы женщины знали о креатине.
 Что такое креатин?  Креатин, состоящий из трех природных аминокислот, находится в наших мышцах и печени.
 Основная функция креатина: он помогает нам производить химическую энергию, называемую АТФ. «Одна из основных ролей креатина в организме — регенерация АТФ, который является самым быстрым и наиболее доступным источником энергии в нашем организме», — говорит Лорен Линк, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию в University Athletics.
 Это означает, что нам нужен креатин для каждой функции организма, требующей энергии — от движения и упражнений до поддержания нормального функционирования наших органов.
 Наш организм вырабатывает некоторое количество креатина самостоятельно, но мы также получаем его из продуктов животного происхождения с высоким содержанием белка, таких как мясо и рыба.
 Креатин и фитнес  Поскольку креатин является одним из самых быстрых средств производства АТФ, он особенно важен для нашего фитнеса.
 Хотя наше тело также может использовать сахар, жир и кислород для выработки энергии в других обстоятельствах, креатин является нашим незаменимым помощником во время интенсивных мышечных усилий, — говорит Линк.
 Любое движение, которое мы связываем с силой и взрывной способностью, требует креатина. Учитывая это, дополнительный креатин стал невероятно популярным среди всех, чьи тренировки делают упор на спринте, прыжках или поднятии тяжестей.
 Регулярный прием креатина увеличивает запасы фосфокреатина в организме — соединения, необходимого для производства АТФ. Это позволяет мышцам производить больше энергии, увеличивать выходную мощность и выполнять больше работы в целом.
 Результат: вы тренируетесь усерднее, ваши мышцы становятся больше и сильнее, и вы видите лучшие результаты как в тренажерном зале, так и в зеркале.
 Десятилетия исследований подтверждают эффективность креатина, подчеркивая его способность увеличивать мышечную силу, мощность и размер.Показательный пример: одно исследование, опубликованное в журнале  Journal of Applied Physiology , показало, что сидячие женщины, которые длительно принимали креатин, увеличивали максимальную мышечную силу во время тренировок с отягощениями на 20-25 процентов больше, чем женщины, принимавшие плацебо.
 Женщины и креатин  Хотя креатин выполняет одинаковые функции в мужском и женском организме, многие женщины, даже те, кто занимается фитнесом, отказываются принимать его добавки.
 Почему? Ну, по нескольким причинам.
 В течение многих лет социальные нормы и стандарты приравнивали женскую привлекательность к тому, чтобы быть как можно более миниатюрной и лишенной мускулов, формируя все, от наших тренировок до наших программ приема пищевых добавок. Поскольку креатин с течением времени способствует увеличению мышечной массы, многие женщины давно опасались, что добавка заставит их «набрать массу».
 Еще одна проблема: вес воды.
 «По мере того, как креатин всасывается в организм, креатин втягивает в себя воду, — объясняет Линк. Хотя h3O является необходимым ингредиентом для наращивания мышечной массы, мысль об удержании дополнительной воды отталкивает многих женщин от приема добавок креатина.
 Что следует знать женщинам  В последние годы женщины вернулись к разговору о своем теле и фитнесе. Результат: большее празднование тел всех форм, размеров и телосложения.
 Чем больше возможностей для наращивания силы (и уверенности) стали женщины, тем больше они заинтересованы в креатине.
  Связанный:   6 способов наращивания мышечной массы на пользу нашему здоровью и благополучию 
 Тем не менее, женщины, которые не решаются принимать креатин, должны знать: это  очень , маловероятно, что они наберут хоть сколько-нибудь мышечную массу, как мужчины, при приеме добавок.
 «Есть большая разница в мужских и женских гормонах, которые способствуют увеличению мышечной массы, поэтому женщинам не следует бояться, что они мгновенно наберут массу!» — говорит Линк.
 Мужчины обычно имеют большую мышечную массу и больше быстро сокращающихся мышечных волокон (которые поддерживают взрывные, мощные движения), поэтому они обычно видят более сильные эффекты от приема добавок креатина, чем женщины.
 Кому следует принимать креатин  Любой, кто занимается поднятием тяжестей, бегом на короткие дистанции или добросовестно посещает занятия HIIT, может получить пользу от приема креатина, — говорит Лорен Антонуччи, M.S., R.D.N., C.S.S.D., C.D.E., C.D.N., спортивный диетолог и владелец Nutrition Energy. (Большинство исследований креатина сосредоточено на его преимуществах, связанных с поднятием тяжестей.)
 Спортсмены на выносливость, такие как марафонцы или триатлонисты, могут не получить так много от добавки. Этот тип упражнений больше зависит от кислорода, а креатин не сильно влияет на аэробные способности или потребление кислорода.
 Рекомендации по добавлению креатина  Если вы считаете, что креатин может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе (и составе тела), Линк рекомендует поискать добавку, которая содержит 100% чистый моногидрат креатина, наиболее изученную форму этого соединения.(Порошок 100% чистого креатина моногидрата BodyTech не содержит ароматизаторов и легко сочетается с другими спортивными добавками.)
 Сколько креатина принимать  Чтобы как можно скорее начать пользоваться преимуществами креатина для наращивания мышечной массы, Линк рекомендует принимать по пять граммов четыре раза в день в течение пяти дней для увеличения запасов.  быстро . (Это часто называют «этапом загрузки».)
 Как только вы повысите свой уровень, уменьшите потребление до «поддерживающей дозы» — обычно примерно от двух до пяти граммов в день.По словам Линка, женщины с меньшей мышечной массой могут получить всего два грамма или около того. Однако женщинам с большей мышечной массой может потребоваться около пяти граммов.
 Как принимать креатин  Хотя исследователи до сих пор не пришли к единому мнению о наиболее подходящем времени для приема креатина, эффективность обоих методов доказана незадолго до или после тренировки.
 Некоторые исследования также показывают, что прием креатина вместе с некоторыми углеводами повышает его эффективность. Углеводы стимулируют выработку гормона инсулина, который затем помогает транспортировать их (и креатин) в наши мышечные клетки.
 Независимо от того, как вы принимаете креатин, Антонуччи рекомендует принимать добавки в течение 6–10 недель, прежде чем оценивать ваши результаты. Примерно столько же времени потребуется, чтобы заметить какие-либо реальные изменения в производительности или размере мышц.
  Связано:   Следует ли мужчинам и женщинам тренироваться на силу по-разному? 
 Просто помните: «Вы тоже должны работать! Вы не сможете нарастить мышцы, если не будете тренироваться, — говорит доктор Лиза Янг, доктор философии, R.D.N.
 Ваш первый шаг — это отработка режима тренировок; , затем  добавить в смесь креатин.
 О весе воды…  Да,  — это  правда, что средний человек набирает от двух до четырех фунтов воды при приеме креатина, — говорит Антонуччи.
 Однако у мужчин обычно задерживается больше воды, чем у женщин, и это обычно особенно заметно во время фазы загрузки. Кроме того, хотя задержка воды и вес могут сначала колебаться, обычно они стабилизируются через несколько недель.
 Если женщины чрезмерно обеспокоены задержкой воды, они обычно могут избежать этого, пропустив фазу загрузки и придерживаясь менее пяти граммов креатина в день, — говорит Антонуччи.
 Если наращивание мышечной массы или улучшение физической формы являются высшим приоритетом, дополнительные пару фунтов, безусловно, могут окупиться в долгосрочной перспективе. Кроме того, эта пара лишних килограммов на самом деле означает, что ваше тело лучше гидратировано!
   Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить более важные факты, советы и вдохновение, joi     в наших сообществах Facebook, Здоровое питание, поддержание формы и поддержание кето сегодня!  
 (Посещали 4402 раза, сегодня 1 посещали)
 Связанные 
 Границы | Безопасность креатиновых добавок для активных подростков и молодежи: краткий обзор
 Введение
 Под эргогенными средствами в широком смысле понимаются любые тренировочные техники, механические устройства, пищевые добавки или практики, фармакологические или психологические методы, которые могут улучшить работоспособность при выполнении упражнений или улучшить адаптацию к тренировкам (1).В качестве пищевой добавки креатин считается одним из наиболее хорошо изученных и эффективных пищевых эргогенных средств, доступных спортсменам (2). При добавлении в рацион человека креатин увеличивает внутримышечные запасы креатина и может улучшить переносимость упражнений и адаптацию к тренировкам. Совсем недавно креатин был признан законным дополнением к питанию в областях, связанных с реабилитацией и нервно-мышечными расстройствами, с растущими доказательствами некоторой терапевтической эффективности при терморегуляции, сотрясениях мозга, травмах головы, аутизме и нейропротекции (2).
 Креатин — это встречающееся в природе гуанидиносоединение, состоящее из двух аминокислот (аргинин-глицин), содержащихся в основном в плоти животных, причем большая часть (~ 95%) присутствует в скелетных мышцах (2). Примерно две трети креатина, вводимого внутримышечно, составляет фосфокреатин (PCr), а оставшаяся часть — свободный креатин (Cr). Харрис и др. (3) продемонстрировали, что у человека массой 70 кг в среднем около 120 мМ / кг сухой мышечной массы от общего креатина (PCr + Cr) с верхним пределом (после добавления) до 160 ммоль / кг сухой мышечной массы.Продолжающийся клеточный метаболизм креатина приводит к деградации 1-2%, что приводит к ежедневному общему количеству (экзогенному + эндогенному) 1–3 г креатина, необходимого в день для поддержания нормального уровня фосфокреатина. В зависимости от пищевых вкусов и предпочтений в рационе человека обычно содержится до половины этого количества, причем основными источниками являются такие продукты, как рыба и мясо, а сырая говядина и лосось содержат около 1-2 г креатина на фунт. Оставшаяся часть общей скорости появления обеспечивается за счет эндогенного синтеза почками и печенью (2).
 Режимы приема добавок и рекомендации
 Креатин хранится в скелетных мышцах как свободный креатин, так и как фосфокреатин, служа ключевым субстратом для фосфорилирования на уровне субстрата и ресинтеза АТФ (4). В совокупности эти высокоэнергетические фосфаты играют жизненно важную роль в нескольких метаболических процессах в организме, особенно в течение первых 10 секунд высокоинтенсивных упражнений, так что истощение PCr считается основным источником усталости (5, 6).Креатин можно найти в источниках пищи животного происхождения, и обычно его ежедневный прием составляет 1-2 г в день; однако ~ 1-2% креатина, вводимого внутримышечно, ежедневно неферментативно метаболизируется в креатинин (2). В литературе хорошо подтверждается, что добавление экзогенного креатина является эффективной стратегией увеличения внутримышечных запасов фосфокреатина на ~ 20-40% (2) в зависимости от исходных уровней. Обычно в качестве эффективного «протокола нагрузки» используется ударная доза 0,3 г / кг массы тела в день в течение 5–7 дней с последующей суточной дозой 0.03 г / кг массы тела (3-5 г / день) необходимо для поддержания повышенного уровня PCr (3, 7, 8). В качестве альтернативы, Hultman et al. (7) продемонстрировали, что режим приема добавок 3 г / день в течение 28 дней может также привести к аналогичным уровням внутримышечного креатина и фосфокреатина. Наконец, исследования показывают, что после прекращения приема добавок может пройти 4–6 недель, прежде чем уровень внутримышечного фосфокреатина вернется к исходному уровню (7, 9, 10). Вероятно, из-за длительного периода полураспада в мышцах, исследования не смогли выявить случаи, когда эндогенная продукция снижается или ослабляется предыдущим приемом креатина после прекращения приема.В этом отношении обычно предлагалось, чтобы пользователи креатина циклически включались и выключались, но постоянные данные свидетельствуют о том, что в этом нет необходимости (11, 12), особенно если учесть множество преимуществ, возникающих в результате постоянного приема креатина.
 Безопасность использования креатина
 У взрослых появляется все больше опубликованных рандомизированных контролируемых исследований, подтверждающих безопасность добавок креатина. Эти исследования проводились как среди спортсменов, так и среди населения в целом, и варьировались от нескольких дней до 5 лет без каких-либо неблагоприятных изменений в маркерах клинического здоровья (12, 13).Многочисленные исследования оценили и сообщили, что добавление креатина не оказывает неблагоприятного воздействия на клинические маркеры здоровья соревнующихся спортсменов (13–17), неспортсменов (18–25) и клинических групп (26–29). Кроме того, недавние данные свидетельствуют о том, что добавление креатина не связано с образованием канцерогенных гетероциклических аминов у людей, что было давней проблемой из-за потенциальной роли креатина в качестве предшественника соединений (30). Как правило, единственным клинически значимым побочным эффектом приема креатина является увеличение веса (в первую очередь масса без жира), что часто является желаемым результатом у спортсменов, в первую очередь тех, кто делает упор на силу, мощность и размер тела, а также у клинических пациентов с любой тип мышечного истощения (2).Резюме этих исследований можно найти в Таблице 1.
  Таблица 1 . Безопасность использования креатина у взрослых.
 Эффективность креатина как эргогенного средства
 Использование креатина у спортсменов восходит к 1990-м годам, и с тех пор были опубликованы сотни статей, в которых изучается влияние добавок креатина на физическую работоспособность. В связи с этим существуют исчерпывающие обзоры по этой теме, и заинтересованному читателю предлагается прочитать их (2, 36–39).Однако подробное обсуждение этой литературы выходит за рамки настоящего обзора. Вкратце, несколько исследований показали, что периодов приема добавок всего 3-5 дней достаточно, чтобы обеспечить эргогенный эффект при постоянном улучшении переносимости упражнений, анаэробной способности, мощности и специфических спортивных задач (36, 40). Когда добавка растягивается до нескольких недель, обычно сообщается о дополнительных тренировочных адаптациях, таких как большее улучшение силы, мышечной массы тела и анаэробной производительности, при использовании в сочетании со структурированной программой тренировок (2, 37, 41–43).Наконец, как резюмировали Kreider et al. (2), эти исходы постоянно сообщаются для мужчин и женщин, а также у подростков (44–48), молодых людей (32, 49–59) и пожилых людей (38, 41, 60–68). В таблице 2 приведены многие примеры спортивных мероприятий, которые можно улучшить за счет добавок креатина. В целом, креатиновые добавки являются одними из наиболее рекомендуемых и рекомендуемых исследователями и профессиональными организациями в качестве эргогенного средства (1, 2, 79).
  Таблица 2 .Использование пищевых добавок среди молодежи и подростков.
 Распространенность использования креатина среди подростков
 Ключевой вопрос, на который нужно ответить в связи с предпосылкой данной статьи: «Используют ли спортсмены-подростки креатин?» В этом отношении использование пищевых добавок для повышения работоспособности или здоровья не ограничивается взрослым населением и становится все более популярной стратегией среди молодых, активных людей (80), как показано в таблице 3. При опросе ~ 5-20% Люди среднего и старшего школьного возраста сообщали о том, что в какой-то момент принимали креатин.Например, Metzl et al. (70) опросили 1103 девочек и мальчиков в США в 6–12 классах и сообщили, что 8,8% мальчиков и 1,8% девочек сообщили о приеме добавок креатина. Интересно, что потребление креатина было постоянным на уровне 3,4% в 6–10 классах, в то время как потребление креатина существенно увеличилось до 12 и 44% в 11 и 12 классах соответственно. Аналогичным образом Kayton et al. (71) опросили 270 старшеклассников в США в возрасте 13–18 лет и обнаружили, что 21% мальчиков и 3% девочек сообщили об употреблении креатина. Когда оцениваются показатели распространенности среди спортсменов-подростков, выявляются аналогичные тенденции, поскольку креатин часто указывается как одна из наиболее часто используемых пищевых добавок среди этой группы населения (76, 81).Несмотря на это, по-прежнему существует вариабельность показателей распространенности, что, вероятно, связано с различиями в полу, спортивном типе и соответствующем составе тела или целях, связанных с тренировками (70, 75, 76, 82, 83). Похоже, что мужчины чаще, чем женщины, сообщают об употреблении креатина, и наиболее часто упоминаемые причины приема добавок часто включают желание увеличить безжировую массу тела и увеличить выработку энергии. В результате, силовые и силовые виды спорта или виды анаэробного типа, такие как футбол, борьба и хоккей, по-видимому, имеют самый высокий уровень использования.Например, McGuine et al. (81) сообщили, что 16,7% из 4000 опрошенных спортсменов старших классов сообщили об употреблении креатина, при этом уровень распространенности достигает 30,1% у футболистов и всего 1,3% у женщин-бегунов. В аналогичном исследовании Смит и Дам (69) сообщили, что 8,2% опрошенных атлетов средней школы сообщили о приеме креатина, хотя сообщалось о том, что его употребление достигло 21% среди всех опрошенных футболистов. Эти показатели распространенности, безусловно, подчеркивают тот факт, что креатин является популярной диетической добавкой среди подростков, что подчеркивает необходимость дополнительных исследований в этой области.
  Таблица 3 . Спортивные мероприятия и спортивные мероприятия, на которых производительность может быть улучшена за счет приема креатина.
 Методология обзора
 Чтобы проиллюстрировать нехватку литературы, непосредственно исследующей безопасность добавок креатина для молодежи, был проведен систематический обзор в соответствии с рекомендациями «Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов» (PRISMA) (Рисунок 1). В базах данных PubMed, MEDLINE и SportDiscus был проведен поиск по следующим терминам: «креатиновые добавки» И «безопасность», «люди» И «подростки».Второй поиск был проведен с использованием терминов «креатиновые добавки», «безопасность», «люди» И «молодежь». Конечная дата поиска и присоединения с использованием этих параметров — 31.08.2018.
  Рисунок 1 . Блок-схема PRISMA.
 исследований соответствовали критериям включения, если они соответствовали всем следующим критериям: (1) оригинальные исследования, проведенные на людях в возрасте до 18 лет; (2) опубликованы в рецензируемых академических журналах; (3) реализовали вмешательство продолжительностью не менее 3 дней с использованием только креатина; (4) сообщили о клинической оценке безопасности в качестве основного критерия оценки; (5) набранные группы населения, которые не получали креатин для лечения какого-либо диагностированного заболевания; (6) использовали двойной слепой плацебо-контролируемый дизайн.Два независимых рецензента (CK и PH) оценили все статьи на предмет соответствия критериям. Для целей данного обзора мы использовали термин «молодежь» применительно к лицам в возрасте от 7 до 12 лет и «подростки» для лиц в возрасте от 13 до 18 лет.
 Использование креатина у молодежи
 Как показано, количество опубликованных исследований, проведенных среди молодежи или подростков, довольно невелико ( n  = 8), особенно по сравнению с количеством исследований на взрослых.Во всех исследованиях, перечисленных в таблице 4, использовался участник-подросток, и они стремились изучить некоторые аспекты эффективности использования креатина в отношении спортивных результатов. Кроме того, как видно из нашей диаграммы PRISMA (рис. 1), на сегодняшний день не было завершено ни одного опубликованного исследования с целью  a priori  по изучению безопасности использования креатина у подростков и молодежи. По этим причинам мы решили сначала обсудить исследования эффективности, доступные в группах подростков, прежде чем пытаться получить как можно больше информации о безопасности использования креатина у молодых людей.
  Таблица 4 . Эффективность использования креатина у подростков.
 Эффективность использования креатина у подростков
 Несмотря на огромное количество поддерживающей литературы, касающейся эффективности добавок креатина у взрослых спортсменов, у спортсменов-подростков имеются ограниченные данные. Такое отсутствие доступной литературы, вероятно, связано с этическими ограничениями, соображениями безопасности и методологическими проблемами. При этом Unnithan et al.(88) красноречиво описали физиологическую основу использования креатина у подростков и пришли к выводу, что у анаэробных спортсменов существует метаболическое обоснование того, как и почему креатин может оказывать эргогенное действие. Кроме того, в позиционном стенде 2017 года, опубликованном Международным обществом спортивного питания (2), было рекомендовано, чтобы «молодым спортсменам следует рассмотреть возможность приема креатиновых добавок, если выполняются следующие условия…», а затем были описаны определенные критерии, связанные с одобрением со стороны родители, выбирающие качественные добавки, соблюдающие рекомендованные инструкции по дозировке и оптимизирующие диету до приема добавок.Однако недавние данные свидетельствуют о том, что добавление экзогенного креатина может быть менее эффективным у детей и подростков по сравнению со взрослыми из-за ограниченного усвоения креатина тканями, особенно тканями мозга (89, 90).
 Grindstaff et al. (46) были одной из первых групп, изучавших влияние добавок креатина на производительность спортсменов-подростков. Для исследования 18 пловцов мужского и женского пола (15,3 ± 0,6 года) были случайным образом распределены в одну из двух групп для приема 21 г креатина в день или плацебо в течение 9 дней.Исследователи отметили значительное улучшение результатов повторных спринтов у пловцов после приема креатина. Вскоре после этого Доусон и др. (45) попытались воспроизвести эти результаты на молодых элитных пловцах (16,4 ± 1,8 лет), используя длительный период приема креатина в 28 дней. Авторы не наблюдали какого-либо значительного улучшения результатов одиночного спринта после 4 недель приема креатина (20 г / день в течение 5 дней; затем 5 г / день в течение 22 дней), но отметили значительное улучшение результатов теста плавания.Позже, в 2004 году, Ostojic et al. (85) наблюдали значительное улучшение специфических навыков футбола после 7 дней приема креатина (30 г / день) у 20 молодых (16,6 ± 1,9 лет) футболистов мужского пола. Juhasz et al. (47) исследовали влияние 5-дневного приема креатина (4 × 5 г / день) на выходную механическую мощность и результаты плавания у высококвалифицированных юных (15,9 ± 1,6 лет) конкурентоспособных пловцов. Исследователи наблюдали значительное улучшение показателей плавания в спринте и динамической силы после приема креатина.Mohebbi et al. (84) также исследовали влияние добавок креатина (20 г / день) на результаты повторных спринтов, ведение мяча и точность стрельбы у 17 молодых (17,2 ± 0,1 лет) футболистов. После 7 дней приема добавок наблюдались значительные улучшения в показателях повторных спринтов и способностей к ведению мяча. Совсем недавно в 2017 году аналогичное исследование (86) с участием футболистов элитной молодежи (17,0 ± 0,5 года) показало значительное улучшение выходной мощности после режима приема низких доз креатина (0.03 г / кг / сут) в течение 7 дней. В трех из восьми упомянутых исследований участники не сообщили о нежелательных явлениях или побочных эффектах после приема добавок, а в остальных пяти исследованиях не сообщалось о возникновении нежелательных явлений. Несмотря на то, что это не обширный список, был создан прецедент в отношении вмешательств с добавлением креатина у спортсменов-подростков, что требует дальнейших исследований в этой области с целью изучения как эффективности, так и безопасности. В таблице 4 приведены соответствующие детали этих исследований.
 Безопасен ли креатин для молодежи?
 Как видно на Рисунке 1, результаты нашего систематического обзора показали, что на сегодняшний день не было завершено исследований, направленных на непосредственное изучение безопасности использования креатина среди подростков или молодежи.Впоследствии каждое исследование эффективности у подростков (таблица 4) было тщательно изучено авторами, чтобы установить любую информацию, которая может присутствовать в отношении любых клинических побочных эффектов, возникающих в результате использования креатина у подростков. В связи с этим, ни одно из этих исследований не выявило желудочно-кишечного дискомфорта или изменений гемодинамики, мочи или каких-либо маркеров клинического здоровья и безопасности крови после периодов приема добавок.
 Что важно подчеркнуть, так это то, что доступно несколько исследований, в которых добавление креатина у детей использовалось в качестве некоторой формы медицинской терапии.Чаще всего креатин применяется в педиатрических клиниках у детей, рожденных с одной из форм синдрома дефицита креатина. Этот класс синдромов приводит к снижению или неспособности эндогенно синтезировать креатин, что приводит к снижению уровня креатина и фосфокреатина в мышцах и головном мозге. Физическое представление этого сценария включает мышечные миопатии, атрофию спирали, двигательные расстройства, задержку речи, аутизм, проблемы умственного развития, эпилепсию и другие проблемы развития (91–93), как описано Kreider et al.(2). Аналогичным образом Battini et al. (94) сообщили о ребенке, рожденном с синдромом дефицита креатина, который в возрасте 4 месяцев лечился добавками креатина. Более того, Stocker-Ipsiroglu et al. (95) вводили моногидрат креатина (0,3–0,8 г / кг / день, что эквивалентно 13,5–62 г креатина в день для человека с массой тела 45–77 кг [100–160 фунтов]) пациентам в возрасте от 25,5 месяцев до 11 лет. (средний возраст: 51 месяц) в течение периода лечения 11–192 месяцев (средняя продолжительность лечения: 48 месяцев).Исследователи обнаружили, что добавка креатина увеличивает уровень креатина в мозге и стабилизирует другие клинические результаты. Добавки креатина также широко используются в качестве терапевтического средства для улучшения функции опорно-двигательного аппарата у пациентов, страдающих мышечной дистрофией (96–98). Наиболее примечательным является исследование добавок креатина, проведенное Tarnopolsky et al. (96), которые наблюдали значительное улучшение обезжиренной массы и силы сжатия рук после 4 месяцев приема креатина моногидрата (0,10 г / кг / день) у 30 мальчиков (средний возраст: 10 ± 3 года) с мышечной дистрофией Дюшенна.Аналогичным образом Hayashi et al. (99) вводили 0,1 г / кг креатина в день в течение 12 недель пациентам с системной красной волчанкой в детском возрасте и не обнаружили вредных изменений лабораторных параметров воспаления, гематологии, ферментов скелетных мышц или функции почек и печени. Добавки креатина также оказались эффективной терапией для лечения спиральной атрофии сетчатки. Vannas-Sulonen et al. (29) сообщили о 13 пациентах в возрасте от 6 до 31 года. В частности, пять пациентов были младше 18 лет (6–16 лет, медиана: 12 лет; 119–174 см, медиана: 165 см, 21–76 кг, медиана: 56 кг) и получали креатин в течение 40–40 лет. 72 месяца, средняя продолжительность лечения: 60 месяцев).
 Стоит упомянуть, что некоторые люди указывают на предупреждения, представленные на этикетках продуктов, о том, что лицам моложе 18 лет не следует принимать креатин, и необоснованно экстраполируют это как доказательство того, что добавление креатина небезопасно для более молодого населения, вместо того, чтобы признать, что данных недостаточно. чтобы подтвердить необходимость таких предупреждений. Эти предупреждения не являются научно обоснованными и предоставляются скорее в качестве правовой меры предосторожности. Тем не менее, суть остается в том, что на сегодняшний день нет опубликованных исследований, в которых использовался бы строгий дизайн исследования для изучения влияния добавок креатина на маркеры здоровья и безопасности у здоровых групп населения, особенно у спортсменов.
 Сбалансированная перспектива
 Несмотря на подавляющее количество доказательств, подтверждающих безопасность и эффективность добавок креатина у взрослых спортсменов, все еще существует множество заблуждений и опасений относительно использования креатина у подростков, которые не имеют достаточного обоснования в литературе. Обычно разговоры, которые начинаются с обсуждения правильного заправки и гидратации, могут переходить в необоснованные заявления о предполагаемой безопасности использования креатина у более молодого населения, часто связывая креатин с запрещенными препаратами, улучшающими работоспособность.Например, Greydanus и Patel (100) оценили распространенность спортивного допинга у подростков и включили креатин в качестве «анаболического агента» при описании использования анаболических стероидов. В качестве другого примера Ranby et al. (101) включили креатин с анаболическими стероидами в ту же категорию при описании изменений в опросе, предназначенном для определения намерения или знания об использовании веществ, улучшающих работоспособность. Эти ситуации вызывают беспокойство, потому что, во-первых, креатин не является стероидом и не действует как стероид, поскольку у него совершенно другая молекулярная структура и физиологический механизм действия; и, во-вторых, эти необоснованные комментарии затрудняют понимание людьми ключевой научно обоснованной информации о креатине, а также усложняют исследовательский процесс в отношении подростков.Кроме того, токсичность анаболических стероидов хорошо задокументирована, и неуместное обсуждение креатина в этой категории подразумевает «вину по ассоциации».
 Важно признать, что большая часть атлетов-подростков употребляет или пробовала креатин (см. Предыдущие разделы). Кроме того, стоит отметить, что креатин не запрещен ни одним крупным спортивным руководящим органом или организацией. Хотя эти факты не должны рассматриваться как одобрение его использования у молодых спортсменов, они еще больше укрепляют потребность в научно контролируемых исследованиях, направленных на определение безопасности использования креатина у подростков.
 Выводы
 Основная движущая сила этой статьи состоит в том, чтобы четко сфокусировать внимание на доступной научной информации, касающейся приема креатиновых добавок среди молодежи и подростков. До сих пор в средствах массовой информации и в спортивном мире присутствовало значительное беспокойство и осторожность в отношении использования креатина у молодых людей. Даже в научной литературе прием креатиновых добавок у подростков неправильно классифицируется как «нездоровое поведение» (101), «тревожные тенденции» (70) или сравнивается с незаконным употреблением наркотиков, повышающих работоспособность (100), без каких-либо подтверждающих доказательств его опасности. или научное обоснование такой классификации.К сожалению, такое беспокойство порой приводило к множеству сценариев, в которых театрализованные рассказы о влиянии креатина или его ассоциаций с другими анаболическими агентами были в лучшем случае неуместными, а в худшем — неэтичными. Доказательства продолжают накапливаться; однако это ясно указывает на тот факт, что люди старшего школьного возраста и моложе употребляют креатин. В то время как статистика распространенности использования креатина среди молодежи не заслуживает одобрения со стороны кого-либо, отсутствие последовательных медицинских отчетов, включающих клинически компрометирующие ситуации в сочетании с годами медицинского применения креатина у детей с врожденными нарушениями обмена веществ или неврологическими заболеваниями, безусловно, открывает двери для люди должны понимать, что прием креатиновых добавок у здоровых подростков может хорошо переноситься с небольшими инцидентами.Кроме того, появляется все больше литературы, посвященной атлетам-подросткам, использующим креатин, о том, что, во-первых, использование креатина спортсменами-подростками, по-видимому, хорошо переносится без каких-либо нежелательных явлений, а, во-вторых, использование креатина в этой группе населения может иметь эргогенный характер. [см. Таблицу 4, также подробно рассмотренную в (2)]. Наконец, не следует сбрасывать со счетов более 25 лет исследований, которые продолжают подчеркивать, что использование креатина во множестве групп населения является безопасным и эффективным средством улучшения как клинических, так и эргогенных результатов (1).
 Мы искренне надеемся, что эта статья послужит руководством для других исследователей, институциональных наблюдательных советов (IRB), клиницистов, профессиональных организаций и руководящих органов при определении безопасности и эффективности использования креатина среди молодежи и подростков. В этом отношении и при завершении этого обзора мы определили области, в которых необходимы научно контролируемые высококачественные исследования, которые помогут создать и развить эту литературу. Что наиболее важно, крайне необходимы краткосрочные (<7 дней) и долгосрочные (от недель до месяцев) исследования, в которых используются хорошо обоснованные, рандомизированные, двойные слепые, плацебо-контролируемые исследования, чтобы изучить влияние добавок креатина на традиционные методы лечения. маркеры клинической безопасности (гемодинамические изменения, параметры мочи, общий анализ крови, комплексные метаболические и липидные панели) после острых и длительных режимов приема креатина среди подростков.Таким образом, этот обзор может служить призывом к действию для будущей работы в этой области, поскольку он предоставляет исчерпывающий обзор соответствующей литературы и определяет необходимость оценки клинической безопасности добавок креатина в этой популяции. Такая работа имеет первостепенное значение, поскольку она продемонстрирует безопасность использования креатина среди подростков в научно контролируемых условиях. Исходя из этого, следует предпринять исследования, изучающие минимальную эффективную дозу креатина или любые разумные изменения в режимах приема креатиновых добавок, которые обсуждаются в этой и других статьях.В этом отношении оборот креатина у взрослых известен (и был кратко обсужден), но если учесть характер питания детей и то, как оборот креатина может отличаться в этой популяции, также важна необходимость изучения соответствующих количеств и режимов дозирования.
 Взносы авторов
 AJ и CK концептуализировали тему этого обзора. AJ, RS, PH, JE и CK исследовали и анализировали литературу и помогали в подготовке рукописи. JE предоставил научное руководство по теме, помог в подготовке рукописи и критически отредактировал рукопись.PH и CK выполнили систематический обзор. Все авторы участвовали в редактировании рукописи, прочитали и одобрили окончательную версию рукописи.
 Заявление о конфликте интересов
 Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.
 Благодарности
 Мы хотели бы поблагодарить Марка Тарнопольски, доктора медицины, доктора философии из Университета Макмастера за критический обзор и ценные идеи относительно направления и интерпретации этой рукописи.
 Список литературы
 1. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jager R, et al. Обновление обзора ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации.  J Int Soc Sports Nutr . (2018) 15:38. DOI: 10.1186 / s12970-018-0242-y
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 2. Крайдер Р. Б., Кальман Д. С., Антонио Дж., Зигенфус Т. Н., Вильдман Р., Коллинз Р. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr . (2017) 14:18. DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 3. Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов с помощью добавок креатина.  Clin Sci.  (1992) 83: 367–74
 PubMed Аннотация | Google Scholar
 4. Ягер Р., Пурпура М., Шао А., Иноуэ Т., Крайдер РБ. Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты  (2011) 40: 1369–83. DOI: 10.1007 / s00726-011-0874-6
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 7. Халтман Э., Содерлунд К., Тиммонс Дж. А., Седерблад Г., Гринхафф П.Л. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин.  J Appl Physiol . (1996) 81: 232–7.
 PubMed Аннотация | Google Scholar
 8. Меса Дж. Л., Руис Дж. Р., Гонсалес-Гросс М. М., Гутьеррес Сайнс А., Кастильо Гарсон М. Дж. Пероральный прием креатина и метаболизм скелетных мышц при физических упражнениях. Sports Med.  (2002) 32: 903–44. DOI: 10.2165 / 00007256-200232140-00003
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 9. Гринхафф П.Л., Кейси А., Шорт А.Х., Харрис Р., Содерлунд К., Халтман Э. Влияние перорального креатина на мышечный момент во время повторяющихся серий максимальных произвольных упражнений у человека.  Clin Sci.  (1993) 84: 565–71.
 PubMed Аннотация | Google Scholar
 10. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P.Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями.  J Appl Physiol.  (1997) 83: 2055–63.
 PubMed Аннотация | Google Scholar
 12. Крайдер Р. Б., Мелтон С., Расмуссен С. Дж., Гринвуд М., Ланкастер С., Кантлер Е. К. и др. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов.  Mol Cell Biochem.  (2003) 244: 95–104. DOI: 10.1023 / A: 1022469320296
 CrossRef Полный текст | Google Scholar
 13.Poortmans JR, Francaux M. Длительный прием пероральных добавок креатина не ухудшает функцию почек у здоровых спортсменов.  Med Sci Sports Exer.  (1999) 31: 1108–10
 Google Scholar
 14. Cancela P, Ohanian C, Cuitino E, Hackney A. Добавки креатина не влияют на клинические маркеры здоровья футболистов.  Br J Sports Med.  (2008) 429: 731–5. DOI: 10.1136 / bjsm.2007.030700
 CrossRef Полный текст | Google Scholar
 15. Гринвуд М., Крейдер РБ, Гринвуд Л., Байарс А.Прием креатина снижает частоту возникновения спазмов и травм у университетских футболистов.  J Athlet Train.  (2003) 38: 216–9.
 PubMed Аннотация | Google Scholar
 16. Гринвуд М., Крайдер Р. Б., Мелтон С., Расмуссен С., Ланкастер С., Кантлер Е. и др. Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивают вероятность спазмов или травм.  Mol Cell Biochem.  (2003) 244: 83–8. DOI: 10.1023 / A: 1022413202549
 CrossRef Полный текст | Google Scholar
 17.Мэйхью Д.Л., Мэйхью Д.Л., Уэр Дж. С.. Влияние длительного приема креатина на функции печени и почек у игроков американского американского футбола.  Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2002) 12: 453-60. DOI: 10.1123 / ijsnem.12.4.453
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 18. Гуалано Б., Угринович С., Новаес Р. Б., Артиоли Г. Г., Шимицу М. Х., Сегуро А. С. и др. Влияние креатина на функцию почек: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol.  (2008) 103: 33–40. DOI: 10.1007 / s00421-007-0669-3
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 19. Джой Дж. М., Лоури Р. П., Фальконе PH, Мосман М. М., Фогель Р. М., Карсон Л. Р. и др. 28 дней приема нитрата креатина, по-видимому, безопасны для здоровых людей.  J Int Soc Sports Nutr . (2014) 11:60. DOI: 10.1186 / s12970-014-0060-9
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 20. Лобо Д.М., Тритто А.С., да Силва Л.Р., де Оливейра П.Б., Бенатти Ф.Б., Рошель Х. и др.Эффекты длительного приема низких доз креатина у пожилых женщин.  Опыт Геронтол . (2015) 70: 97–104. DOI: 10.1016 / j.exger.2015.07.012
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 21. Михик С., Макдональд Дж. Р., Маккензи С., Тарнопольский М.А. Острая креатиновая нагрузка увеличивает безжировую массу, но не влияет на артериальное давление, креатинин плазмы или активность КК у мужчин и женщин.  Med Sci Sports Exer.  (2000) 32: 291–6. DOI: 10.1097 / 00005768-200002000-00007
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 22.Невес М.-младший, Гуалано Б., Рошель Х, Лима FR, Люсия де Са-Пинто А., Сегуро А.С. и др. Влияние добавок креатина на измеренную скорость клубочковой фильтрации у женщин в постменопаузе.  Аппл Physiol Nutr Metab . (2011) 36: 419–22. DOI: 10.1139 / h21-014
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 23. Ropero-Miller JD, Paget-Wilkes H, Doering PL, Goldberger BA. Влияние пероральных добавок креатина на случайные измерения креатинина в моче, pH и удельный вес. Clin Chem.  (2000) 46: 295–7.
 PubMed Аннотация | Google Scholar
 25. Портманс Дж. Р., Окуье Х, Рено В., Дюруссель А., Соги М., Бриссон Г. Р.. Влияние кратковременного приема креатина на реакцию почек у мужчин.  Eur J Appl Physiol Occup Physiol . (1997) 76: 566–7.
 PubMed Аннотация | Google Scholar
 26. Бендер А., Самтлебен В., Элстнер М., Клопсток Т. Длительный прием креатина безопасен для пожилых пациентов с болезнью Паркинсона. Nutr Res.  (2008) 28: 172–8. DOI: 10.1016 / j.nutres.2008.01.001
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 27. Гуалано Б., де Саллес Пейнелли В., Рошель Х., Лугареси Р., Дореа Е., Артиоли Г.Г. и др. Добавки креатина не ухудшают функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое исследование.  Eur J Appl Physiol.  (2011) 111: 749–56. DOI: 10.1007 / s00421-010-1676-3
 CrossRef Полный текст | Google Scholar
 28.Solis MY, Hayashi AP, Artioli GG, Roschel H, Sapienza MT, Otaduy MC и др. Эффективность и безопасность добавок креатина при ювенильном дерматомиозите: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование.  Мышечный нерв  (2016) 53: 58–66. DOI: 10.1002 / mus.24681.
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 29. Ваннас-Сулонен К., Сипила I, Ваннас А., Симелл О., Рапола Дж. Гиратная атрофия сосудистой оболочки и сетчатки. Пятилетнее наблюдение за приемом креатиновых добавок. Офтальмология  (1985) 92: 1719–27.
 PubMed Аннотация | Google Scholar
 30. Pereira RTdS, Dörr FA, Pinto E, Solis MY, Artioli GG, Fernandes AL, et al. Может ли креатин образовывать канцерогенные гетероциклические амины у человека?  J. Physiol.  (2015) 593: 3959–71. DOI: 10.1113 / JP270861
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 31. Арментано М.Дж., Бреннер А.К., Хедман Т.Л., Соломон З.Т., Чавес Дж., Кемпер Г.Б. и др. Влияние и безопасность кратковременного приема креатина на выполнение отжиманий. Military Med.  (2007) 172: 312–7. DOI: 10.7205 / MILMED.172.3.312
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 32. Гальван Э., Уокер Д.К., Симбо С.Ю., Далтон Р., Леверс К., О’Коннор А. и др. Острая и хроническая безопасность и эффективность дозозависимого приема нитрата креатина и выполнения упражнений.  J Int Soc Sports Nutr . (2016) 13:12. DOI: 10.1186 / s12970-016-0124-0
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 33.Лугареси Р., Леме М., де Саллес Пейнелли В., Мураи И.Х., Рошель Х., Сапиенца М.Т. и др. Нарушает ли длительный прием креатина функцию почек у тренированных с отягощениями людей, потребляющих диету с высоким содержанием белка?  J Int Soc Sports Nutr . (2013) 10:26. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-26
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 34. Робинсон Т.М., Сьюэлл Д.А., Кейси А., Стинге Г., Гринхафф П.Л. Добавка креатина с пищей не влияет на некоторые гематологические показатели или показатели повреждения мышц, функции печени и почек. Br J Sports Med . (2000) 34: 284–8. DOI: 10.1136 / bjsm.34.4.284
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 35. Гроеневельд Дж., Бейер С., Велдинк Дж. Х., Калмийн С., Вокке Дж. Х., ван ден Берг Л. Х. Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании.  Int J Sports Med.  (2005) 26: 307–13. DOI: 10,1055 / с-2004-817917
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 36. Бембен М.Г., Ламонт Х.С.Добавки креатина и эффективность упражнений: последние результаты.  Sports Med.  (2005) 352: 107–25. DOI: 10.2165 / 00007256-200535020-00002
 CrossRef Полный текст | Google Scholar
 38. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Креатиновые добавки и силовые показатели нижних конечностей: систематический обзор и метаанализ.  Sports Med.  (2015) 45: 1285–94. DOI: 10.1007 / s40279-015-0337-4
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 40.Купер Р., Наклерио Ф., Олгроув Дж., Хименес А. Креатиновые добавки, специально предназначенные для упражнений / спортивных результатов: обновленная информация.  J Int Soc Sports Nutr . (2012) 9:33. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-33.
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 41. Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ.  Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2003) 132: 198–226. DOI: 10.1123 / ijsnem.13.2.198
 CrossRef Полный текст | Google Scholar
 42.Rawson ES, Volek JS. Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике.  J Strength Cond Res.  (2003) 17: 822–31. DOI: 10.1519 / 00124278-200311000-00031
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 43. Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А., Старон Р. С., Путукиан М., Гомес А. Л. и др. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями.  Med Sci Sports Exer. (1999) 31: 1147–56.
 PubMed Аннотация | Google Scholar
 44. Корниш С.М., Чилибек П.Д., Берк Д.Г. Влияние добавки моногидрата креатина на спринтерское катание у хоккеистов.  J Sports Med Phys Fitness  (2006) 46: 90–8.
 PubMed Аннотация | Google Scholar
 45. Доусон Б., Владич Т., Бланксби Б.А. Влияние 4-недельного приема креатина у юных пловцов на бег вольным стилем и результативность жима лежа.  J Strength Cond Res .(2002) 16: 485–90. DOI: 10.1519 / 00124278-200211000-00001
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 46. Grindstaff PD, Kreider R, Bishop R, Wilson M, Wood L, Alexander C, et al. Влияние добавок креатина на повторяющиеся спринтерские результаты и состав тела у спортсменов-пловцов.  Int J Sport Nutr . (1997) 7: 330–46.
 PubMed Аннотация | Google Scholar
 47. Juhasz I, Gyore I, Csende Z, Racz L, Tihanyi J. Добавки креатина улучшают анаэробные характеристики элитных юных пловцов в ластах. Acta Physiol Hung . (2009) 96: 325–36. DOI: 10.1556 / APhysiol.96.2009.3.6
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 48. Сильва А.Дж., Мачадо Рейс В., Гвидетти Л., Бессоне Алвес Ф., Мота П., Фрейтас Дж. И др. Влияние креатина на скорость плавания, состав тела и гидродинамические параметры.  J Sports Med Phys Fitness  (2007) 47: 58–64.
 PubMed Аннотация | Google Scholar
 49. Крайдер Р. Б., Феррейра М., Уилсон М., Гриндстафф П., Плиск С., Рейнарди Дж. И др.Влияние добавок креатина на композицию тела, силу и результативность в беге на короткие дистанции.  Med Sci Sports Exer.  (1998) 30: 73–82.
 PubMed Аннотация | Google Scholar
 50. Стоун М.Х., Санборн К., Смит Л.Л., О’Брайант Х.С., Хок Т., Аттер А.С. и др. Влияние сезонных (5 недель) добавок креатина и пирувата на анаэробные показатели и состав тела у игроков в американский футбол.  Int J Sport Nutr . (1999) 9: 146–65.
 PubMed Аннотация | Google Scholar
 51.Бембен М.Г., Бембен Д.А., Лофтисс Д.Д., Кнеханс А.В. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у спортсменов американского футбола.  Med Sci Sports Exer.  (2001) 33: 1667–73. DOI: 10.1097 / 00005768-200110000-00009
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 52. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов.  Int J Sport Nutr Exerc Metab .(2006) 16: 430–46. DOI: 10.1123 / ijsnem.16.4.430
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 53. Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M. Влияние сезонных добавок креатина на композицию тела и производительность футболистов регби-юнион.  Аппл Physiol Nutr Metab . (2007) 32: 1052–7. DOI: 10.1139 / h07-072
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 54. Клаудино Дж. Г., Мезенсио Б., Амарал С., Занетти В., Бенатти Ф, Рошель Х и др.Добавка моногидрата креатина для увеличения силы мышц нижних конечностей у элитных бразильских футболистов.  J Int Soc Sports Nutr . (2014) 11:32. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-32
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 55. Керксик С.М., Расмуссен С., Ланкастер С., Старкс М., Смит П., Мелтон С. и др. Влияние различных источников белка и креатинсодержащей пищевой формулы после 12 недель тренировок с отягощениями.  Nutrition  (2007) 23: 647–56.DOI: 10.1016 / j.nut.2007.06.015.
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 56. Kerksick CM, Wilborn CD, Campbell WI, Harvey TM, Marcello BM, Roberts MD, et al. Влияние добавок моногидрата креатина с D-пинитолом и без него на адаптацию к тренировкам с отягощениями.  Дж сила Конд Рез.  (2009) 23: 2673–82. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181b3e0de
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 57. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, et al.Креатин улучшает работу мышц во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями.  J Am Diet Assoc . (1997) 97: 765–70. DOI: 10.1016 / s0002-8223 (97) 00189-2
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 58. Volek JS, Mazzetti SA, Farquhar WB, Barnes BR, Gomez AL, Kraemer WJ. Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после креатиновой нагрузки.  Med. Sci Sports Exer.  (2001) 33: 1101–8. DOI: 10.1097 / 00005768-200107000-00006
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 59.Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gomez AL, French DN, McGuigan MM, et al. Влияние креатина на мышечную производительность и реакцию состава тела на краткосрочные тренировки с отягощениями.  Eur J Appl Physiol.  (2004) 91: 628–37. DOI: 10.1007 / s00421-003-1031-z.
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 60. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B., Spano M, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr . (2007) 4: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-6
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 61. Тарнопольский М.А. Возможные преимущества приема моногидрата креатина для пожилых людей.  Curr Opin Clin Nutr Metab Care  (2000) 3: 497–502. DOI: 10.1097 / 00075197-200011000-00013
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 62. Rawson ES, Venezia AC. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и старых. Аминокислоты  (2011) 40: 1349–62. DOI: 10.1007 / s00726-011-0855-9
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 63. Крайдер Р. Б., Уилборн С. Д., Тейлор Л., Кэмпбелл Б., Алмада А. Л., Коллинз Р. и др. Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации.  J Int Soc Sports Nutr . (2010) 7: 7. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-7
 CrossRef Полный текст | Google Scholar
 64. Devries MC, Phillips SM. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей — метаанализ. Med Sci Sports Exer.  (2014) 46: 1194–203. DOI: 10.1249 / mss.0000000000000220
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 65. Wiroth JB, Bermon S, Andrei S, Dalloz E, Hebuterne X, Dolisi C. Влияние перорального приема креатина на максимальную эффективность педалирования у пожилых людей.  Eur J Appl Physiol.  (2001) 84: 533–9. DOI: 10.1007 / s004210000370
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 66. McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, Swain JP, Howard A.Добавки креатина и когнитивные способности у пожилых людей.  Neuropsychol Dev Cogn B Старение Neuropsychol Cogn . (2007) 14: 517–28. DOI: 10.1080 / 13825580600788100
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 68. Aguiar AF, Januario RS, Junior RP, Gerage AM, Pina FL, do Nascimento MA, et al. Длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин.  Eur J Appl Physiol.  (2013) 113: 987–96.DOI: 10.1007 / s00421-012-2514-6
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 71. Kayton S, Cullen RW, Memken JA, Rutter R. Использование добавок и эргогенных средств конкурентоспособными спортсменами средней школы мужского и женского пола.  Медико-спортивные упражнения . (2002) 34: S193. DOI: 10.1097 / 00005768-200205001-01087
 CrossRef Полный текст | Google Scholar
 74. Hoffman JR, Faigenbaum AD, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Tenenbaum G. Пищевые добавки и использование анаболических стероидов у подростков. Med Sci Sports Exer.  (2008) 40: 15–24. DOI: 10.1249 / mss.0b013e31815a5181
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 75. Петрочи А., Нотон Д.П. Профиль возраста, пола и статуса успешных спортсменов в Великобритании, принимающих пищевые добавки: уроки на будущее.  J Int Soc Sports Nutr . (2008) 5: 2. DOI: 10.1186 / 1550-2783-5-2
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 76. Диль К., Тиль А., Ципфель С., Майер Дж., Шнелл А., Шнайдер С.Использование пищевых добавок элитными спортсменами-подростками: характеристики, мнения, источники предложения и информации.  Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2012) 22: 165–74. DOI: 10.1123 / ijsnem.22.3.165
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 77. Эванс М.В. Младший, Ндетан Х., Перко М., Уильямс Р., Уокер С. Использование пищевых добавок детьми и подростками в Соединенных Штатах для улучшения спортивных результатов: результаты национального опроса по вопросам здоровья. J Первичная профилактика.  (2012) 33: 3–12. DOI: 10.1007 / s10935-012-0261-4
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 78. Kerksick CM, Fox E.  Потребности в спортивном питании для детей и подростков . Бока-Ратон, Флорида: CRC Press (2016).
 Google Scholar
 79. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. Заявление МОК о консенсусе: пищевые добавки и спортсмен высокой производительности. Br J Sports Med . (2018) 52: 439–55. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099027
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 80. Knapik JJ, Steelman RA, Hoedebecke SS, Austin KG, Farina EK, Lieberman HR. Распространенность употребления диетических добавок спортсменами: систематический обзор и метаанализ.  Sports Med.  (2016) 46: 103–23. DOI: 10.1007 / s40279-015-0387-7.
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 81. МакГин Т.А., Салливан Дж. К., Бернхардт Д. А..Добавки креатина у спортсменов средней школы Висконсина.  WMJ  (2002) 101: 25–30.
 PubMed Аннотация | Google Scholar
 83. Браун Х., Келер К., Гейер Х., Кляйнер Дж., Местер Дж., Шанцер В. Использование пищевых добавок среди молодых немецких спортсменов высокого уровня.  Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009) 19: 97–109. DOI: 10.1123 / ijsnem.19.1.97
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 84. Mohebbi H, Rahnama N, Moghadassi M, Ranjbar K.Влияние добавок креатина на спринт и показатели навыков молодых футболистов.  Middle-East J Sci Res . (2012) 12: 397–401.
 Google Scholar
 86. Янез-Сильва А., Баззачера С.Ф., Пикарро IDC, Януарио РСБ, Феррейра ЛХБ, Маканалти С.Р. и др. Влияние краткосрочного приема креатина в низких дозах на выходную мощность мышц у элитных юных футболистов.  J Int Soc Sports Nutr . (2017) 14: 5. DOI: 10.1186 / s12970-017-0162-2
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 87.Теодору А.С., Кук С.Б., Кинг RFGJ, Худ С., Денисон Т., Уэйнрайт Б.Г. и др. Влияние длительного приема креатина на элитные результаты плавания после острой креатиновой нагрузки.  J Sports Sci.  (1999) 17: 853–9. DOI: 10.1080 / 026404199365416.
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 88. Unnithan VB, Veehof SH, Vella CA, Kern M. Есть ли физиологическая основа для использования креатина у детей и подростков?  J Strength Cond Res.  (2001) 15: 524–8.DOI: 10.1519 / 00124278-200111000-00021
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 89. Merege-Filho CA, Otaduy MC, de Sa-Pinto AL, de Oliveira MO, de Souza Goncalves L., Hayashi AP, et al. Зависит ли содержание креатина в мозге от экзогенного креатина у здоровой молодежи? доказательство принципа исследования.  Аппл Physiol Nutr Metab . (2017) 42: 128–34. DOI: 10.1139 / apnm-2016-0406
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 90.Solis MY, Artioli GG, Otaduy MCG, Leite CDC, Arruda W, Veiga RR и др. Влияние возраста, диеты и типа ткани на реакцию ПЦР на добавку креатина.  J Appl Physiol.  (2017) 123: 407–14. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00248.2017
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 91. Braissant O, Henry H, Beard E, Uldry J. Синдромы дефицита креатина и важность синтеза креатина в мозге.  Аминокислоты  (2011) 40: 1315–24. DOI: 10.1007 / s00726-011-0852-z
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 92. Sykut-Cegielska J, Gradowska W, Mercimek-Mahmutoglu S, Stockler-Ipsiroglu S. Биохимические и клинические характеристики синдромов дефицита креатина.  Acta Biochim Pol . (2004) 514: 875–82.
 Google Scholar
 93. Stockler-Ipsiroglu S, van Karnebeek CD. Дефицит церебрального креатина: группа излечимых нарушений интеллектуального развития.  Семин Нейрол .(2014) 34: 350–6. DOI: 10,1055 / с-0034-1386772.
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 94. Баттини Р., Алессандри М.Г., Леуцци В., Моро Ф., Тозетти М., Бьянки М.С. и др. Аргинин: дефицит глицинамидинотрансферазы (AGAT) у новорожденного: раннее лечение может предотвратить фенотипическое проявление болезни.  J Pediatr.  (2006) 1486: 828–30. DOI: 10.1016 / j.jpeds.2006.01.043
 CrossRef Полный текст | Google Scholar
 95. Stockler-Ipsiroglu S, van Karnebeek C, Longo N, Korenke GC, Mercimek-Mahmutoglu S, Marquart I, et al.Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы (GAMT): исходы у 48 человек и рекомендации по диагностике, лечению и мониторингу.  Мол Генет Метаб . (2014) 111: 16–25. DOI: 10.1016 / j.ymgme.2013.10.018
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 96. Tarnopolsky MA, Mahoney DJ, Vajsar J, Rodriguez C, Doherty TJ, Roy BD, et al. Моногидрат креатина увеличивает силу и композицию тела при мышечной дистрофии Дюшенна.  Неврология  (2004) 62: 1771–7.DOI: 10.1212 / 01.WNL.0000125178.18862.9D
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 97. Луи М., Лебак Дж., Поортманс Дж. Р., Белпэр-Детиоу М.С., Девогелар Дж. П., Ван Хек П. и др. Благоприятные эффекты приема креатина у пациентов с дистрофией.  Мышечный нерв  (2003) 27: 604–10. DOI: 10.1002 / mus.10355
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 98. Escolar DM, Buyse G, Henricson E, Leshner R, Florence J, Mayhew J, et al.CINRG рандомизированное контролируемое исследование креатина и глутамина при мышечной дистрофии Дюшенна.  Энн Нейрол . (2005) 58: 151–5. DOI: 10.1002 / ana.20523
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 99. Hayashi AP, Solis MY, Sapienza MT, Otaduy MC, de Sa Pinto AL, Silva CA и др. Эффективность и безопасность добавок креатина при системной красной волчанке с началом в детстве: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование.  Волчанка  (2014) 23: 1500–11.DOI: 10.1177 / 0961203314546017
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 101. Ранби К.В., Эйкен Л.С., Маккиннон Д.П., Эллиот Д.Л., Мо Е.Л., Макгиннис В. и др. Посреднический анализ вмешательства ATHENA для спортсменок: предотвращение употребления психоактивных веществ и нездорового поведения для похудания.  J Pediatr Psychol.  (2009) 34: 1069–83. DOI: 10.1093 / jpepsy / jsp025
 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
 Что лучше?
— NF Sports
 Люди, знакомые со спортивными добавками, знают, что существует целый мир возможностей дополнить свои тренировки и программы тренировок.От базового питания до добавок, обеспечивающих особые преимущества. Разобраться в них бывает сложно. Для повышения уровня протеина часто нужно выбирать между креатином и сывороточным протеином.
 Хотя эти вещи совершенно разные, они также частично совпадают с точки зрения пользы для ваших тренировок. Креатин или сывороточный протеин — это не выбор между тем, что лучше всего влияет на вашу тренировку. Выбор сводится к тому, как эти добавки работают и чего вы пытаетесь достичь.
 Чтобы лучше понять, что вам следует выбрать, креатин или сывороточный протеин, лучше всего оценить ваши конкретные потребности и принимать соответствующие добавки. Креатин — это производное аминокислоты, и он более целенаправлен с точки зрения его реальных преимуществ. Сывороточный протеин — это полноценный протеин, который влияет на ваши тренировки как полноценная пищевая добавка.
 Сравнение креатина  и сывороточного протеина  становится проще, если у вас есть все факты. Что такое креатин? Что такое сывороточный протеин? Каковы преимущества креатина по сравнению с сывороточным протеином? Это руководство предоставит вам всю информацию, необходимую для принятия обоснованного решения о выборе креатина или сывороточного протеина.
 Что такое сывороточный протеин?  Сывороточный протеин — это краткое обозначение различных протеинов, которые можно выделить из сыворотки. Сыворотка — это жидкая фракция молока, когда она отделяется в процессе производства сыра. Белок, содержащийся в молоке, состоит примерно на 80 процентов из казеина и на 20 процентов из сыворотки. В процессе изготовления сыра твердые жирные вещества коагулируют, оставляя богатую белком жидкость в виде сыворотки.
 Сывороточный протеин можно легко разделить на порошок и использовать в качестве добавок для упражнений и тренировок.Сывороточный протеин содержит все 9 незаменимых аминокислот, аминокислот, которые мы должны получать из пищевых источников. Он также содержит высокий уровень так называемых аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). BCAA в сывороточном протеине могут метаболизироваться в нашем организме с образованием мышечной ткани.
 Сывороточные белки называются глобулярными белками. Это означает, что белок свернут на молекулярном уровне и содержит большое количество энергии, которая легко высвобождается. По этой причине сывороточный протеин является идеальной добавкой для людей, которые занимаются интенсивными физическими упражнениями.Особая природа сывороточного протеина делает его легкодоступным для организма, чтобы помочь в синтезе протеина. Глобулярные белки сыворотки создают мышцы.
 Что такое креатин?  Креатин состоит из аргинина, глицина и метионина. Это производное аминокислоты. Он естественным образом вырабатывается почками, печенью и поджелудочной железой. Мы также можем получать креатин из пищевых источников, таких как красное мясо. Как естественное химическое вещество в организме, он в значительной степени хранится в тканях скелетных мышц.Как только он сохраняется в биологических клетках, он превращается в фосфокреатин и сохраняется для дальнейшего использования. Некоторая часть креатина, вырабатываемого нашим телом и поступающего с пищей, циркулирует в виде свободного креатина.
 Креатин стал повсеместным среди спортсменов, потому что добавление креатина способствует развитию мышц. Фактически, клинические исследования показали, что прием добавок креатина дает ощутимое увеличение как мышечной массы, так и силы. Эти же исследования показали, что спортсмены, принимавшие креатиновые добавки, превосходили контрольную группу на целых 43 процента.Оказалось, что креатин действительно улучшает силу и общую работоспособность.
 Креатин против Различия в сывороточном протеине  Настоящая разница между креатином и сывороточным протеином заключается в химическом составе этих двух добавок. Креатин — это производное аминокислоты. Это не полноценный белок и, следовательно, не содержит всех биохимических компонентов, которые образуют мышечные белки в организме. Однако, будучи важным химическим элементом синтеза мышечного протеина, он играет важную роль в наращивании мышц и получении реальной выгоды от тренировок и тренировок.
 Сывороточный протеин — это полноценный протеин. Поскольку он содержит все аминокислоты, необходимые организму не только для наращивания мышечной массы, но и для выполнения множества других метаболических функций, он может привести к увеличению мышечного роста.
 Сывороточный протеин должен метаболизироваться и превращаться в составные части мышечного протеина. Таким образом, он дает вам все необходимое для увеличения мышечной массы и получения максимальной отдачи от тренировок. Выбор между креатином и сывороточным протеином зависит от того, как вы будете обеспечивать свое тело аминокислотами для синтеза белка.Если вы полагаетесь на креатин, вам нужно будет обеспечить метаболические процессы другим источником аминокислот.
 Когда принимать креатин  Данные свидетельствуют о том, что лучше всего принимать креатин незадолго до или после тренировки. Кажется, это работает лучше, чем прием добавок через несколько часов после тренировки. Исследователи обнаружили, что в течение 10-недельного исследования те, кто принимал креатиновые добавки в течение короткого периода до или после тренировки, демонстрируют значительный прирост мышечной массы по сравнению с теми, кто принимал креатиновые добавки за несколько часов до или после тренировки.
 Исследователи указали, что не имеет значения, принимаете ли вы полную дозу до или после тренировки или разделите дозу между половиной дозы до и половиной дозы после нее.
 Когда принимать сывороточный протеин  Принято считать, что добавки с сывороточным протеином следует принимать через 16-60 минут после тренировки. Этот таймфрейм известен как анаболическое окно. Это период времени, когда метаболические процессы наиболее эффективны для преобразования белка в синтез мышечного белка.
 Однако более свежие данные показывают, что окно намного больше, чем люди когда-то думали. Некоторые недавние исследования показывают, что у вас есть до двух часов после тренировки или тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от добавки с сывороточным белком.
 Преимущества креатина  Креатин — одна из наиболее изученных добавок для упражнений. Польза креатина не только анекдотична; они научно подтверждены. И есть значительный список преимуществ, по которым можно рекомендовать креатин в качестве добавки для тренировок.
 Клетки производят больше энергии. Креатин увеличивает количество фосфокреатина в ваших клетках. Накопленный клеточный фосфокреатин стимулирует энергетический процесс на клеточном уровне. Он помогает производить химический АТФ, который расщепляется во время упражнений для выработки энергии. АТФ — основной источник энергии в наших клетках. Креатин накапливает и стимулирует энергию на самом базовом уровне.
 Креатин помогает наращивать мышечную массу. Креатин открывает клеточные пути, которые вызывают рост новых мышц.Он также способствует образованию сложных белков, которые превращаются в мышечную ткань.
 Повышает производительность при высокой интенсивности во время тренировки. Научно доказано, что креатин улучшает выносливость и выносливость. Эффекты креатина, повышающие выносливость, связаны с увеличением силы, сопротивляемостью усталости, увеличением мышечной массы, более быстрым восстановлением и даже улучшением работы мозга.
 Ускоряет рост мышц. Креатин ускоряет рост мышц.Спортсмены это знают, но есть научные доказательства, подтверждающие это. Исследования документально подтвердили увеличение мышечной массы при приеме креатиновых добавок, заметное значительное увеличение всего за 5 дней.
 Креатин может снизить уровень сахара в крови и бороться с диабетом. Исследования показали, что прием креатиновых добавок снижает уровень сахара в крови в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями. Креатин, похоже, может бороться с кратковременными скачками сахара в крови, и это снижает уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.
 Это помогает мозгу функционировать. Поскольку креатин усиливает выработку молекулы АТФ, производящей энергию, на клеточном уровне, он обеспечивает такой же импульс для вашего мозга, как и для мышечной ткани. Было доказано, что креатин улучшает работу мозга. Это может помочь в борьбе с болезнью Альцгеймера и Паркинсона. Креатин также может защитить от инсульта и эпилепсии.
 Преимущества сывороточного протеина  Хорошо известно, что добавки с сывороточным протеином обеспечивают спортсменам ценные преимущества.Но есть много других преимуществ сывороточного протеина. Поскольку было проведено так много исследований сывороточного протеина, неудивительно, что с добавками сывороточного протеина связаны другие преимущества, помимо очевидных преимуществ для фитнеса.
 Другие преимущества включают:
 Отличный источник высококачественного белка: один из лучших источников дополнительного белка. Легко усваивается, быстро всасывается и имеет высокую пищевую ценность.
 Способствует росту мышц: сывороточный протеин содержит аминокислоты с разветвленной цепью, которые немедленно становятся доступными для синтеза мышечного протеина.Высокая концентрация лейцина способствует росту мышц, их восстановлению и регенерации.
 Может снизить содержание жира в крови. Одно исследование показало, что добавки сывороточного протеина могут значительно снизить количество жира в крови, и это может привести к здоровому контролю веса.
 Пониженное кровяное давление. Исследования показали, что природные химические вещества в молочных продуктах могут снизить кровяное давление. По мере производства сывороточного протеина эти химические вещества превращаются в другое химическое вещество, называемое лактокининами, которые, как было показано, снижают кровяное давление у людей с диагнозом гипертония.
 Может помочь в борьбе с диабетом. Было показано, что сывороточные белки одновременно снижают уровень сахара в крови и повышают естественный уровень инсулина в кровотоке. Это двойное преимущество, которое эффективно борется с диабетом 2 типа.
 Это может положительно сказаться на жирах в крови. Высокий уровень холестерина — основная причина сердечных заболеваний. Было обнаружено, что значительные дозы добавок сывороточного протеина снижают уровень холестерина в крови.
 Лучшая добавка с сывороточным протеином  В наши дни на рынке представлены сотни добавок сывороточного протеина.В Интернете и в магазинах спортивного питания у вас может возникнуть множество вариантов. Многие из этих продуктов содержат всевозможные заявления, но что вам действительно нужно, так это добавка сывороточного протеина, которая просто содержит все питательные вещества и аминокислоты твердого сывороточного протеина.
 Nutriwhey от NF Sports — это именно та добавка на основе сывороточного протеина, которая вам нужна. Сывороточный протеин считается наиболее «анаболическим» (лучшим протеином для восстановления мышечной ткани) из источников протеина, потому что в нем больше BCAA.
 Это также белок с самой высокой биодоступностью, что означает, что вы усваиваете больше белка, чем принимаете, по сравнению с другими источниками. Его быстрое переваривание сделало его популярным вариантом для использования во время тренировки для максимального восстановления.
 Лучшая креатиновая добавка  Лучшая креатиновая добавка — это микронизированный креатин от NF Sports. Эта креатиновая добавка поддерживает повышенный уровень АТФ в ваших клетках. Это стимул, который вам нужен для получения максимальной пользы от высокоинтенсивных тренировок и для всестороннего фитнеса.
 Существует множество заблуждений относительно креатина и его использования. Обычно считается, что креатин может вызывать обезвоживание и мышечные спазмы. Однако нет исследований, которые могли бы связать спазмы во время спортивных соревнований с употреблением креатина.
 Исследования показывают, что повышенный уровень гидратации в мышцах повышает способность вашего тела выдерживать более высокие уровни тренировок на открытом воздухе. Из-за увеличения количества воды, вводимой внутримышечно, организму потребуется большое количество воды.Поскольку вода способна регулировать температуру, прием креатина будет вам полезен во время активного отдыха. Не говоря уже о том, что это поможет повысить спортивные результаты.
 Завершение  Чтобы понять, нужен ли вам креатин или сывороточный протеин в качестве добавки для тренировок, на самом деле просто нужно оценить ваши потребности. Обе добавки обладают множеством преимуществ, и обе имеют научные данные, подтверждающие, что они являются ценными составляющими тренировки.
 Креатин обеспечит стимул, необходимый для усердных и продолжительных тренировок с улучшением результатов. Это топливо для наращивания мышечной массы и повышения выносливости. Хотя креатин помогает нарастить мышечную массу, он не является ни аминокислотой, ни цельным белком.
 С другой стороны, сывороточный протеин — это цельный протеин. Сывороточный протеин предоставит вам полный набор аминокислот для синтеза мышечного протеина. Он также чрезвычайно доступен для вашего метаболизма. Биодоступность сывороточного протеина означает, что он легко превращается в строительные блоки для мышц.Сывороточный протеин легко расщепляется и укрепляет мышцы в сочетании с интенсивным режимом тренировок.
 И креатин, и сывороточный протеин являются хорошими добавками для тренировок и тренировок. И креатин, и сывороточный протеин имеют поддающиеся проверке результаты, чтобы показать, что они оба приводят к укреплению мышц и выносливости. Определите свои цели, как долгосрочные, так и краткосрочные, и информация в этом руководстве должна помочь вам выбрать между креатином и сывороточным протеином.
 Что такое креатин? Краткое описание метилгуанидинуксусной кислоты
 Мясо богато креатином, важным энергетическим буфером в мышечных клетках и основным компонентом популярной спортивной добавки, используемой спортсменами.Однако теперь мы обнаруживаем, что это не просто «убивает» глаз.
 Что такое креатин?  Креатин (α-метилгуанидин-уксусная кислота) — это вещество, которое присутствует в наших мышечных клетках. Функционально он помогает нашим мышцам производить энергию для подъема тяжестей, упражнений высокой интенсивности и других напряженных действий. Он пользуется большой популярностью у спортсменов и бодибилдеров в качестве добавки для наращивания мышечной массы, увеличения силы и повышения эффективности упражнений.
 Впервые он был идентифицирован французским химиком Мишелем Эженом Шеврёлем в 1832 году, который выделил его из скелетных мышц. Из-за его присутствия в живой ткани Шеврёль назвал его в честь греческого слова κρέας (kreas), что означает мясо.
 В 1912 году Отто Фолин и Вили Гловер Денис из Гарвардского университета обнаружили, что прием креатина приводит к значительному увеличению внутримышечных запасов [1], что вызвало интерес к его потенциалу в качестве пероральной добавки.
 К 1930-м годам немецкие ученые начали изучать взаимосвязь между уровнем креатина и сокращением мышц, заключив, что чем больше креатина присутствует в мышечных клетках, тем дольше они могут сокращаться до выработки молочной кислоты [2-3], что позволяет увеличить время тренировки.
 В 1960-х годах резко возрос интерес к возможному использованию креатина для лечения мышечных заболеваний. В 1964 году Fitch et al. смогли показать, что скелетные мышцы пациентов с мышечной дистрофией имеют более низкие концентрации, чем их нормальные аналоги, что они приписали дефекту связывания креатина в мышечных клетках [4-5].
 Потенциал креатина как добавки, повышающей производительность, стал предметом общественного внимания после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне, на которых несколько золотых медалистов признались, что принимали его во время тренировок.Сегодня добавки существуют в самых разных формах и являются одними из наиболее широко используемых пищевых добавок во всем мире [6].
 Какие продукты содержат креатин?  Он вырабатывается в организме из аминокислот глицина и аргинина и широко распределяется в тканях с высокими требованиями к энергии, таких как мозг и мышцы. Около 95% креатина в организме хранится в скелетных мышцах, но в небольших количествах он также содержится в печени, почках и яичках.
 В среднем, у молодых людей организм вырабатывает примерно 1 грамм креатина в день [7-8], а остальная часть поступает с пищей.
 Креатин естественным образом содержится во многих продуктах питания, особенно в животном белке, таком как мясо и рыба. Один фунт сырой говядины содержит примерно 2,3 г креатина, а один фунт сырого лосося — до 2 г.
 Приготовление денатурирует креатин, поэтому, если вы не любите свой стейк с кровью или не являетесь большим поклонником сашими, будет сложно получить его в своем рационе в достаточном количестве, чтобы получить пользу от его полезных свойств.Красное мясо также богато насыщенными жирами и может увеличить риск смерти от всех причин [9-10], поэтому употребление такого большого количества мяса для начала может быть не самым разумным выбором.
 К счастью, он широко доступен в качестве пищевой добавки и чрезвычайно доступен. Это особенно актуально для веганов и вегетарианцев, потребление которых значительно уменьшено или отсутствует вовсе. Было обнаружено, что эти добавки обладают повышенной эффективностью у вегетарианцев и обладают другими полезными эффектами, такими как повышение когнитивных способностей и производительности, по сравнению с всеядными [11-12].Недавно некоторые исследования показали, что это может быть связано с дефицитом креатина [13–14].
 Преимущества креатина  Это важная молекула в поддержании клеточного гомеостаза аденозинтрифосфата (АТФ), балансирующего действия клетки. АТФ необходим для поддержания физиологических процессов и является основным переносчиком энергии, используемой в обмене веществ. Во время упражнений уровень АТФ в мышечных клетках очень быстро истощается, что приводит к накоплению молочной кислоты и возникновению судорог.
 Чтобы иметь возможность быстро восполнять АТФ, мышечные клетки содержат запасы фосфокреатина (PCr), высокоэнергетического фосфатного соединения, которое может отдавать фосфатную группу АДФ для быстрого образования АТФ. Эта реакция обратима, и в периоды низкой потребности в энергии АТФ можно использовать для преобразования креатина обратно в фосфокреатин для дальнейшего использования [15-16]. Этот важный «резервуар энергии» позволяет ему улучшать выполнение упражнений.
 В нескольких исследованиях было обнаружено, что использование добавок креатина в сочетании с силовыми тренировками увеличивает размер мышечных волокон [17-18] и улучшает производительность при высокоинтенсивных повторяющихся упражнениях [19-21].Однако другие исследования не обнаружили положительного влияния на работоспособность [22-25]. Это несоответствие недавно было приписано противоречивым экспериментальным планам, что затрудняет интерпретацию литературы о влиянии креатина на людей.
 Креатин — это энергетический буфер  Благодаря своей способности действовать как энергетический буфер, креатин также обладает нейропротективным действием против низкого уровня кислорода, предотвращая гибель нейронов, регулируя функцию рецептора NMDA — критического канала для развития центральной нервной системы — и снижая окислительный стресс. [26-27].
 Имеются доказательства того, что нарушение производства энергии может играть роль в развитии нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Хантингтона [28-29], и исследование, изучающее влияние перорального приема креатина на поражения мозга, показало, что кормление животных смесью, содержащей 1 % креатина приводит к сокращению объема поражения на 83% через две недели [30]. Другие исследования показали, что он может защитить мозг от повреждений после инсульта [31–33] и повысить общую когнитивную способность у пожилых людей [34], но не у молодых людей [35].
 Фосфокреатин также оказался кардиозащитным в нескольких исследованиях, особенно при сердечной недостаточности, когда он становится основным источником энергии для сердечной ткани [36–37]. В периоды низкого содержания кислорода система креатинкиназы играет важную роль в восстановлении сердца, обеспечивая сердечные мышцы высокоэнергетическим фосфатом [38].
 И последнее, но не менее важное: креатин может восстанавливать эластичность кожи и уменьшать морщины за счет пополнения запасов коллагена [39-40] и защиты от повреждения ДНК, вызванного ультрафиолетом [41-42].Одно исследование с использованием креатина в качестве крема для кожи местного применения (в составе глицерина и гуараны) показало значительный эффект подтяжки кожи и уменьшения морщин в течение 6 недель [43], в то время как другое исследование, в котором использовались креатин и фолиевая кислота для местного применения, также обнаружило заметные улучшения. в регенерации и эластичности кожи [44].
 Заявление об ограничении ответственности  Эта статья представляет собой лишь очень краткое изложение, не является исчерпывающим руководством и основана на интерпретации данных исследования, которая носит умозрительный характер.Эта статья не заменяет консультации с врачом о том, какие добавки могут вам подойти, а какие нет. Мы не одобряем использование пищевых добавок или каких-либо поставщиков продуктов или добавок, и все обсуждения здесь имеют научный интерес.
 Список литературы  [1] Фолин, Отто; Денис, В. (1912). Обмен белков с точки зрения анализа крови и тканей. Журнал биологической химии, 12 (1): 141–61.
 [2] Ломанн, К. (1934). Ober dieethermatische Aufspaltung der Kreatinphosphore; zugleich ein Beitrag zum Chemismus der Muskelkontratraktion.Biochem. З. 271, 264.
 [3] Lundsgaard, E. (1930). Weitere Untersuchungen iiber Muskelkontraktionen ohne Milchsiiurebildung. Biochem. З. 227, 5,1.
 [4] Fitch, C. D., & Sinton, D. W. (1964). Исследование метаболизма креатина при заболеваниях, вызывающих мышечную истощение. Журнал клинических исследований, 43 (3): 444–452.
 [5] Vignos, P.J.JR & Warner, J.L. (1963). Гликоген, креатин и высокоэнергетический фосфат при мышечных заболеваниях человека. Журнал лабораторной и клинической медицины 62: 579.
 [6] Уильямс М.Х., Крейдер Р.Б., Бранч Дж. Д. (1999). Креатин: энергетическая добавка. Human Kinetics, Шампейн, Иллинойс.
 [7] Броснан Дж. Т., Да Силва Р. П., Броснан М. Э. (2011). Метаболическая нагрузка синтеза креатина. Аминокислоты 40 (5): 1325–31.
 [8] Купер Р., Наклерио Ф., Олгроув Дж., Хименес А. (2012). Добавки креатина с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. Журнал Международного общества спортивного питания 9 (1): 33.
 [9] Синха Р., Кросс А.Дж., Граубард Б.И. и др. (2009). Потребление мяса и смертность: проспективное исследование с участием более полумиллиона человек. Архив внутренней медицины 169 (6): 562–71.
 [10] Ларссон С.С. и Орсини Н. (2014). Потребление красного мяса и обработанного мяса и общая смертность: метаанализ. Американский журнал эпидемиологии 179: 282–289.
 [11] Lukaszuk J.M., et al. (2005). Влияние определенной лакто-ово-вегетарианской диеты и перорального приема моногидрата креатина на концентрацию креатина в плазме.Журнал исследований силы и кондиционирования 19 (4): 735-40.
 [12] Maccormick V.M., et al. (2004). Повышение уровня креатина в эритроцитах у вегетарианцев и невегетарианцев после приема креатиновых добавок. Канадский журнал прикладной физиологии 29 (6): 704-13.
 [12] Бентон Д., Донохо Р. (2011). Влияние добавок креатина на когнитивные функции вегетарианцев и всеядных животных. Британский журнал питания 105 (7): 1100-5.
 [13] Rae C., et al. (2003).Пероральный прием моногидрата креатина улучшает работу мозга: двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Ход работы. Биологические науки 270 (1529): 2147-50.
 [14] Meyer RA, et al. (1984). Простой анализ «фосфокреатинового шаттла». Американский журнал физиологии 246: C365 – C377
 [15] Бессман С.П., Карпентер С.Л. (1985). «Энергетический челнок креатин-креатинфосфат». Ежегодный обзор биохимии 54: 831–862
 [16] Volek et al. (2004).Влияние креатина на мышечную производительность и реакцию состава тела на краткосрочные тренировки с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии 91 (5-6): 628-37.
 [17] Olsen et al. (2006). Добавка креатина увеличивает количество сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовыми тренировками. Журнал физиологии 573 (Pt 2): 525-34.
 [18] Доусон Б., Катлер М., Муди А., Лавренс С., Гудман К., Рэндалл Н.(1995). Влияние пероральной креатиновой нагрузки на одиночные и повторяющиеся максимально короткие спринты. Австралийский журнал науки и медицины в спорте 27, 56-61
 [19] Меир Р. (1995) Практическое применение пероральных добавок креатина в профессиональной лиге регби: тематическое исследование. Австралийский тренер по силе и кондиционированию 3, 6–10.
 [20] Джейкобс И., Блю С., Гудман Дж. (1997) Прием креатина увеличивает анаэробную способность и максимальный накопленный дефицит кислорода. Канадский журнал прикладной физиологии 22, 231-243
 [21] Барнетт К., Хайндс М., Дженкинс Д. (1995) Влияние пероральной креатиновой нагрузки на результативность нескольких циклов спринта. Австралийский журнал науки и медицины в спорте 28, 35-39
 [22] Сноу Р.Дж., МакКенна М.Дж., Селиг С.Э., Кемп Дж., Статис К.Г., Чжао С. (1998) Влияние добавок креатина на выполнение спринтерских упражнений и метаболизм мышц. Журнал прикладной физиологии 84, 1667-1673
 [23] Deutekom M.J., Beltman G.M., De Ruiter C.J., De Koning J.J., De Haan A. (2000) Нет острого воздействия краткосрочного приема креатина на свойства мышц и результативность спринта.Европейский журнал прикладной физиологии 82, 23-229
 [24] Бивер К.Дж., Дженсен Р.Л., Шмидт У.Д., Уоттс П.Б. (2003) Влияние креатина на бег на беговой дорожке с высокоинтенсивными интервалами. Журнал исследований силы и кондиционирования 17, 439-445
 [25] Берд, С. П. (2003). Креатиновые добавки и выполнение упражнений: краткий обзор. Журнал спортивной науки и медицины, 2 (4), 123–132.
 [26] Genius J., et al. (2012). Креатин защищает от экситоксичности в модели нейродегенерации in vitro.PLoS One 7 (2).
 [27] Matthews R.T., et al. (1999). Креатин и циклокреатин снижают нейротоксичность МФТП. Exp Neurol.
 [28] Тебризи С.Дж. и др. (2005). Терапия высокими дозами креатина при болезни Хантингтона: 2-летнее клиническое исследование и исследование MRS. Неврология 64 (9): 1655–1656
 [29] Matthews et al. (1998). Нейропротективные эффекты креатина и циклокреатина на животных моделях болезни Хантингтона. Журнал неврологии 18: 156–163.
 [30] Balestrino et al.(1999). Экзогенный креатин задерживает аноксическую деполяризацию и защищает от гипоксического повреждения: зависимость доза-эффект. Исследование мозга, 816, 124–130.
 [31] Dechent et al., (1999). Увеличение общего креатина в мозге человека после перорального приема моногидрата креатина. Американский журнал физиологии 277 (3 Pt 2): R698-704.
 [32] Balestrino et al. (2002). Роль креатина и фосфокреатина в защите нейронов от аноксических и ишемических повреждений. Аминокислоты 23 (1-3), 221-229.
 [33] McMorris T., et al. (2007). Добавки креатина и когнитивные способности у пожилых людей. Нейропсихология, развитие и познание, Раздел B: Нейропсихология старения и познание 14 (5): 517-28.
 [34] Rawson E.S., et al. (2008). Добавки креатина не улучшают когнитивные функции у молодых людей. Физиологическое поведение 95 (1-2): 130-4
 [35] Akki A., et al. (2012). Сверхэкспрессия креатинкиназы улучшает кинетику АТФ и сократительную функцию в постишемическом миокарде.Американский журнал физиологии: физиология сердца и кровообращения 303 (7).
 [36] Rodriguez P., et al. (2003). Важность активности креатинкиназы для функционального восстановления миокарда после ишемии-реперфузии. Журнал сердечно-сосудистой фармакологии 41 (1): 97-104.
 [37] Биттл Дж. А., Балски Дж. А., Ингуолл Дж. С. (1987). Сократительная недостаточность и обмен высокоэнергетического фосфата во время гипоксии: исследования поверхностной спирали 31P-ЯМР на живых крысах. Исследование обращения 60 (6): 871-8.
 [38] Neubauer S, et al. (1988). Скорость реакции креатинкиназы снижается в постишемическом миокарде: исследование переноса намагниченности 31P-ЯМР изолированного сердца хорька. Исследование кровообращения 63 (1): 1-15.
 [39] Blatt T., et al. (2005). Стимуляция энергетического обмена кожи дает множество преимуществ для зрелой кожи человека. Биофакторы 25 (1-4): 179-85.
 [40] Эль-Домиати М., et al. (2002). Внутреннее старение против фотостарения: сравнительное гистопатологическое, иммуногистохимическое и ультраструктурное исследование кожи.Экспериментальная дерматология 11 (5): 398-405.
 [41] Шарффеттер-Кочанек К. и др. (1997). Активные формы кислорода, индуцированные УФ-излучением, при фотоканцерогенезе и фотостарении. Биологическая химия 378 (11): 1247-57.
 [42] Lenz H., et al. (2005). Система креатинкиназ в коже человека: защитные эффекты креатина от окислительного и УФ-повреждения in vitro и in vivo. Журнал следственной дерматологии 124 (2): 443-52.
 [43] Peirano R.I., et al. (2011). Проникновение через кожу креатина из состава для ухода за лицом, содержащего креатин, гуарану и глицерин, связано с эффективностью против морщин и против помутнения у мужчин.Журнал косметической дерматологии 10 (4): 273-81
 [44] Knott A., et al. (2008). Новый вариант лечения фотостарой кожи. Журнал косметической дерматологии 7 (1): 15-22
 5 мощных преимуществ креатиновых добавок
 ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ
 Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.
 Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.
 Есть причина, по которой креатиновые добавки были основным продуктом в сообществе тяжелоатлетов на протяжении десятилетий: они действительно работают для увеличения мышечной массы, мышечной силы и общих спортивных результатов.
 Креатин тоже хорошо изучен. Многие клинические испытания подтверждают, что моногидрат креатина, самая популярная форма креатина, является мощной добавкой для тренировок с небольшими побочными эффектами или их отсутствием. Это даже полезно для вашего мозга.
 Вот что вам нужно знать о креатине: как работает креатин, преимущества креатина, побочные эффекты креатина и как принимать креатин.Приступим к основам. 
 Что такое креатин?
 Креатин — это пептид (мини-протеин), который ваш организм вырабатывает естественным путем. Вы накапливаете креатин в мышцах, где он помогает перерабатывать использованную энергию, чтобы ваши мышцы могли генерировать больше силы [*].
 Ваши мышцы работают на аденозинтрифосфате (АТФ). Если ваше тело — это машина, АТФ — это топливо; он поддерживает все, что вы делаете. А добавление креатина похоже на увеличение размера вашего бензобака.
 Добавка креатина позволяет вашим мышцам накапливать больше АТФ и помогает восполнить израсходованный АТФ, чтобы вы могли использовать его снова.
 Ваши почки и печень работают вместе, чтобы ежедневно производить креатин [*]. Вы также получаете креатин из своего рациона, особенно если вы едите редкое мясо или сырую рыбу. Суши и редкие стейки — отличные источники диетического креатина.
 Однако самый удобный способ повысить уровень креатина — это принимать креатиновые добавки. Увеличение количества креатина, хранящегося в мышцах, дает некоторые уникальные преимущества. 
 5 преимуществ креатиновых добавок
 Креатин для силы и мышечной массы
 Креатин помогает вам стать сильнее и быстрее наращивать мышцы в сочетании с тренировками с отягощениями.
 Тяжелоатлеты, принимавшие креатин, показали увеличение максимальной силы на 8% и увеличение максимального количества повторений в подходе с поднятием тяжестей на 14% [*]. Довольно показательно.
 Пройдите кето-викторину
 Найдите подходящие кето-закуски и добавки 
 для ваших уникальных целей
 Пройти тест Креатин тоже увеличивает ваши мышцы. Креатиновые добавки стимулируют инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), гормон роста, который увеличивает синтез белка. Другими словами, повышение уровня IGF-1 с помощью креатина означает, что ваши мышцы восстанавливаются сильнее и быстрее [*].
 Разница тоже нетривиальная: люди, принимавшие креатин, набирали лишние ~ 4 фунта мышц в течение семи недель силовых тренировок [*]. 
 Креатин для силы и взрыва
 Креатин также может улучшить вашу способность выполнять короткие взрывные тренировки, такие как спринт, пауэрлифтинг или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
 В одном метаанализе исследователи обнаружили, что атлеты, принимавшие креатин, лучше выполняли упражнения продолжительностью менее 30 секунд [*], хотя преимущества не распространялись на упражнения, в большей степени ориентированные на выносливость.
 Другое исследование показало, что люди, принимавшие креатин, значительно улучшали бег на короткие дистанции и увеличивали мышечную силу [*].
 Креатин также подавляет воспаление и увеличивает синтез белка после тренировок. Это означает дополнительный рост мышц и более быстрое восстановление. 
 Креатин для выносливости
 Менее ясно, полезен ли креатин для выносливости. Некоторые исследования обнаружили эффект [*]. У других нет [*].
 В одном исследовании исследователи обнаружили, что хотя добавка креатина увеличивала запасы креатина в мышцах и объем плазмы у 12 велосипедистов-мужчин, она не влияла  на результативность в конце длительной велогонки [*].
 Другая группа исследователей, однако, обнаружила, что игроки в софтбол, принимавшие креатин, обладали значительно большей мышечной выносливостью [*].
 Креатин может помочь с выносливостью, а может и нет. Если вас интересует креатин для тренировок на выносливость, вы всегда можете измерить свою эффективность, включая и отключая креатин, и посмотреть, дает ли он вам импульс. 
 Креатин для эффективности при кето-диете
 Креатин также может помочь вам при интенсивных тренировках на кето.
 Когда вы интенсивно тренируетесь, ваше тело в конечном итоге истощает уровень глюкозы в крови.Затем вы обращаетесь к запасам гликогена для получения энергии.
 ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ
 Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.
 Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.
 Гликоген — форма хранения глюкозы — в основном хранится в мышечной ткани. Во время упражнений или голодания этот мышечный гликоген превращается в глюкозу (гликогенолиз), а затем попадает в кровоток для удовлетворения ваших потребностей в сахаре в крови.
 Креатин помогает синтезировать и поддерживать запасы гликогена в мышцах. Другими словами, креатин увеличивает вашу систему запаса энергии [*].
 Это преимущество может пригодиться при кетогенной диете с ограничением углеводов. Поскольку углеводы в основном запрещены для кето, у вас остается меньше глюкозы, чтобы пополнить запасы гликогена.
 И хотя ваше тело может производить собственную глюкозу (и пополнять запасы гликогена) посредством глюконеогенеза — когда ваши клетки производят собственную глюкозу — этого процесса может быть недостаточно для интенсивных тренировок.
 Все, что способствует накоплению и поддержанию мышечного гликогена, желательно для активных людей, соблюдающих кетогенную диету.
 Креатин может вам в этом помочь. Если вы ищете хорошую добавку, Perfect Keto Perform содержит креатин, а также ряд других соединений, которые улучшают вашу тренировку. 
 Креатин для когнитивного здоровья
 Креатин также полезен для вашего мозга. Добавки креатина могут улучшить ваши когнитивные способности несколькими способами:
  Психическая выносливость .Креатин повышает умственную выносливость — вы можете выполнять сложные умственные задачи дольше, не чувствуя усталости [*].
  Лишение сна.  Креатин сохраняет вашу способность выполнять сложные задачи, когда вы недосыпаете [*]. Он также улучшает физическую координацию у спортсменов, лишенных сна [*].
  Старение мозга.  У пожилых людей, принимавших креатин, улучшились память и пространственные способности [*].
 В креатине каждый найдет что-то для себя. Это так же полезно для вашего мозга, как и для вашего тела.
 Побочные эффекты креатина
 Креатин хорошо изучен и не имеет серьезных побочных эффектов. Исследователи провели исследования на людях, принимающих креатин ежедневно в течение четырех лет без каких-либо побочных эффектов [*].
 Некоторое время исследователи были обеспокоены тем, что креатин может вызвать повреждение почек. Они рассудили, что креатин превращается в креатинин в вашем теле, а высокий креатинин является маркером заболевания почек.
 Однако многочисленные исследования показали, что креатин не повреждает почки [*] [*].
 Стоит отметить, что креатин может вызвать небольшое увеличение веса воды [*]. Креатин заставляет ваши мышцы удерживать больше воды, что помогает накапливать больше энергии и способствует росту мышц [*].
 Вес воды снижается сразу после прекращения приема креатина.
 Таким образом, прием креатина на срок до четырех лет кажется безопасным, если не считать небольшого количества воды. 
 Какую форму креатина (и в каком количестве) вам следует принимать?
 На рынке представлено множество форм креатина, в том числе:
 Моногидрат креатина (микронизированный креатин) — стандартная недорогая форма, содержащаяся в большинстве добавок (также форма, изучаемая в большинстве испытаний на людях)
 Креатин гидрохлорид (креатин гидрохлорид) — креатин, связанный с соляной кислотой
 Жидкий креатин — короткий срок хранения, неэффективен для улучшения спортивных результатов [*]
 Креатин с буфером — не более эффективен, чем моногидрат для улучшения мышечной массы [*]
 Креатин этиловый эфир — креатин, прикрепленный к молекуле спирта, без преимущества перед моногидратом [*]
 Цитрат креатина (или нитрат, малат, глюконат) — эти формы либо обладают действием, аналогичным моногидрату, либо не имеют исследований, позволяющих сделать какие-либо выводы
 Моногидрат креатина — лучший вид креатина
 Существует множество дорогих альтернатив, которые рекламируют повышенное поглощение, более быстрые эффекты и т. Д., Но исследования не подтверждают ни одну из них.
 Моногидрат креатина широко доступен и является самым дешевым порошком креатина на рынке.
 Что касается дозировки креатина, у вас есть два варианта. Вы должны накопить определенное количество креатина в мышцах, прежде чем вы начнете видеть преимущества. Вы можете сделать это одним из двух способов:
  Фаза загрузки креатином . Принимайте 5 граммов креатина четыре раза в день (всего 20 граммов в день) в течение одной недели. После этого уменьшайте дозу до 5 граммов каждое утро, чтобы поддерживать высокий уровень креатина.Это самый быстрый способ получить пользу от креатина, но во время фазы загрузки у некоторых людей возникают головные боли и чувство обезвоживания.
  Без фазы загрузки . Вы можете пропустить фазу загрузки и просто принимать 5 граммов креатина в день с самого начала. Улучшение производительности проявится примерно через месяц, но вы можете избежать головных болей и обезвоживания во время фазы загрузки [*]. Вы не увидите значимых результатов в краткосрочной перспективе.
 Креатин: итоги
 Креатин — это безопасный способ нарастить мышцы, повысить выносливость и даже улучшить работу мозга.
 Короче говоря, креатин:
 Поступает из вашего тела (~ 1 г / день), а также из вашего рациона (~ 1 г / день)
 Сохраняется в мышцах в виде фосфорилкреатина, который буферизует АТФ для усиления потока энергии
 Увеличивает силу и мышечную массу даже у пожилых людей
 Увеличивает взрывную силу во время коротких упражнений высокой интенсивности
 Может улучшить выносливость за счет повышенного содержания гликогена (полезно для кето-спортсменов)
 Повышает когнитивные способности, компенсируя недосыпание и когнитивное старение
 Никаких серьезных побочных эффектов от приема креатина нет: он не повреждает почки, но может увеличить задержку воды
 Лучше всего принимать моногидрат креатина в дозе около 5 граммов в день
 Креатин — одна из самых надежных добавок для повышения ваших спортивных результатов.Если вы хотите попробовать, мы рекомендуем Perfect Keto Perform.
 Это кето-спортивная добавка с креатином, аминокислотами с разветвленной цепью, электролитами, экзогенными кетонами и другими хорошо изученными добавками для тренировок.
 ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ
 Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.
 Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.
 Креатин: учебник по применению и пользе
 Ребята в спортзале восхищаются преимуществами креатина. Твоя мама говорит, что это испортит твою печень или что-то в этом роде. Но знаете ли вы, что такое креатин, как он работает и как использовать его, чтобы максимизировать его эффективность?
 Существует множество мифов и «братской науки» об этой добавке, которую используют спортсмены в самых разных видах спорта и фитнесе. Итак, сегодня мы преодолеем путаницу, ответим на вышеперечисленные вопросы и рассмотрим все, что, как и почему этого популярного средства повышения производительности.
 Что такое креатин?
 Вопреки тому, что часто думают матери бэби-бумеров, креатин не является опасным, полностью синтетическим наркотиком, который можно найти только вне природы. И это не стероид. Это вещество, которое содержится в телах животных, а также в вашем собственном теле.
 Креатин — это азотистая органическая кислота, которая содержится в основном в скелетных мышцах и помогает мышцам получать энергию, необходимую для сокращения (подробнее об этом чуть позже). Ваше тело вырабатывает 1-2 грамма креатина в день из аминокислот, и в целом ваше тело на 1% состоит из креатина.Вы также принимаете креатин всякий раз, когда едите мясо других животных, например говядину, курицу или свинину. На самом деле, чем выше процент креатина в куске мяса, тем он качественнее.
 Конечно, креатин, который вы покупаете в качестве добавки, производится синтетически в лаборатории, но его молекулярный профиль соответствует тому, который содержится в организме, и, как мы увидим, принимать его вполне безопасно.
 Что делает креатин?
 Чтобы понять, что делает креатин, необходимо немного узнать об энергетическом цикле клетки.Все клетки вашего тела питаются от аденозинтрифосфата или АТФ. Когда вы ходите, вы используете АТФ. Становая тяга? Работает на ATP. Думаете о Тедди Рузвельте верхом на лосе? Частично предоставлено вам компанией ATP.
 АТФ может производиться тремя способами:
  Через кислородзависимый метаболизм, в котором используются жирные кислоты (окисление).  Так создается большая часть АТФ, который вы используете в течение дня. Когда вы дышите, окисление превращает жирные кислоты в АТФ.
  Через не кислородзависимый метаболизм глюкозы (гликолиз). Если вы выполняете интенсивные упражнения, такие как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей, ваше тело переключается с окисления жировых клеток на производство АТФ на сжигание гликогена / углеводов для пополнения запасов АТФ. Гликолиз производит большое количество АТФ, но накопление ионов водорода и лактата делает его производство неустойчивым в течение длительного периода времени.
  За счет переработки ранее хранившегося АТФ.  Это механизм производства АТФ, который нас интересует в этой статье, потому что при чем здесь рециклинг? Креатин! Когда АТФ передает энергию клеткам, он отщепляет один из своих фосфатов и становится аденозиндифосфатом (АДФ).Затем появляется креатин и говорит: «Эй, АДФ, ты можешь получить мой фосфат», превращая его обратно в АТФ, чтобы снова использовать его в качестве энергии.
 Чем больше креатина в вашем организме, тем больше АДФ может быть переработано обратно в АТФ. Чем больше у вас АТФ, тем больший вес вы можете поднять или тем быстрее сможете спринт. Таким образом, креатин может помочь сделать вас больше, сильнее и быстрее.
 Каковы преимущества креатина?
 Не все пищевые добавки одинаковы.На самом деле, большая часть того, что разыгрывают как волшебные средства для наращивания мышц и силы, — пустая трата денег.
 Но одна добавка тщательно изучалась в течение последних 35 лет и неизменно доказывала свою безопасность и эффективность: креатин.
 Креатин на самом деле является одной из наиболее изученных пищевых добавок на рынке. Ниже приведены некоторые из преимуществ, которые, как показали исследования, исходят от этой добавки:
  Креатин может помочь вам стать сильнее.  Несколько исследований показали, что прием креатина приводит к увеличению силы.В метаанализе 22 исследований креатина исследователи обнаружили, что люди, которые его употребляют, показывают на 8% увеличение силы по сравнению с теми, кто этого не делает.
  Креатин может помочь вашим мышцам расти в размерах . Креатин увеличивает ваши мышцы, но в то же время делает их больше. Во-первых, креатин заставляет ваши мышечные клетки накапливать больше воды, что заставляет ваши мышцы казаться полнее и крупнее. Вы можете заметить увеличение размера через несколько дней или недель после начала приема креатина.(Имейте в виду, что если вам нужно сбросить лишний вес, например, при подготовке к взвешиванию по борьбе, удержание воды может быть не тем, что вам нужно.) Креатин может помочь вашим мышцам расти еще одним способом. поможет вам поднимать больший вес с большим объемом. Со временем ваши мышцы станут больше от этой повышенной интенсивности.
  Креатин может помочь вам ускорить спринт.  Исследования показали, что прием креатина может увеличить скорость спринта. Так что, если вы хотите стать быстрее, добавление креатина может помочь.
  Креатин ускоряет выздоровление . Интенсивные упражнения вызывают разрыв мышечных волокон и воспаление. Некоторые исследования показывают, что добавление креатина может уменьшить повреждение клеток и воспаление, возникающее во время интенсивных тренировок, тем самым ускоряя восстановление. Чем быстрее вы восстановитесь, тем быстрее вы достигнете поставленных целей.
  Креатин может помочь укрепить ваш мозг.  Хотя основная часть креатина в вашем организме находится в его мускулатуре, меньшие количества также находятся в яичках и мозге.Для питания вашего мозга требуется много энергии, и, как и в ваших мышцах, передача энергии осуществляется через АТФ. Было обнаружено, что креатин играет важную роль в уровне АТФ в головном мозге. Одно исследование показало, что более высокая концентрация креатина в головном мозге приводит к улучшению умственной деятельности и что эту концентрацию можно значительно увеличить с помощью добавок.
  Креатин недорого . Креатин не только более эффективен, чем почти все другие добавки, но и намного дешевле, порядка 13 долларов за 114 порций, или 12 центов за порцию с минимальным бюджетом.
  Креатин безопасен.  После 35 лет испытаний на младенцах, спортсменах и взрослых. Креатин оказался полностью безопасным даже после многих лет использования. Это не повредит ваши почки или печень. Это не вызывает обезвоживания. Единственная проблема, с которой вы можете столкнуться, — это тошнота или диарея, но это происходит только в том случае, если вы принимаете слишком много.
 Как принимать креатин
 Безопасно, очень полезно и недорого… если вы регулярно занимаетесь интенсивными спортивными тренировками, действительно нет причин  и  для добавления креатина.
 Вот ответы на некоторые часто задаваемые ребятами вопросы о том, как начать принимать эту добавку:
 Какой креатин мне следует принимать?
 На рынке продаются разные типы креатина. Придерживайтесь моногидрата креатина. Это самый дешевый вариант, и его эффективность уже доказана.
 Сколько креатина мне следует принимать в день?
 Легко было бы подумать: «Если креатин помогает мне перерабатывать АТФ, то чем больше креатина в моем теле, тем лучше. Дайте мне весь креатин ! » Но это было бы неправильно. Ваши мышцы могут обрабатывать и хранить только его определенное количество.
 Так сколько же хватит?
 На этот вопрос есть самые разные ответы. Стандартная дневная доза, рекомендованная компаниями, продающими креатин, составляет 5 граммов в день.
 Другие источники рекомендуют подбирать дозировку креатина в зависимости от массы тела. Наиболее распространенная рекомендуемая доза составляет 0,03 г креатина на 1 кг тела. Итак, если вы весите 200 фунтов, ваша дневная доза будет равна 2.72 г креатина в день (90,7 кг x 0,03 г).
 Но давайте будем честными, отмерять 2,72 г  каждый раз, когда  вы принимаете креатин, было бы головной болью. А вам может и не хватить — это всего лишь оценка.
 Лично я просто использую мерную ложку 5 г, которая идет с моим порошком креатина. Могу ли я избавиться от лишнего креатина? Возможно. Но я знаю, что получаю адекватную дозу, и ежедневный прием такого количества креатина не вызывает никаких негативных последствий.
 Могу ли я получить достаточно креатина из мяса без добавок?
 Это возможно, но чтобы получить рекомендованную дозу креатина в 5 граммов в день, вам нужно съесть около 2 фунтов говядины или 3 фунта курицы.Это дерьмовая тонна мяса, к тому же дорогое — намного дороже креатина. 5 граммов креатина из добавок обойдутся вам в 12 центов, а 5 граммов креатина из куриных грудок обойдутся вам почти в 10 долларов.
 Следует ли мне начинать прием креатина с «фазы загрузки»?
 Ваши мышцы могут хранить около 3 граммов креатина на килограмм безжировой мышечной массы. Итак, если вы весите 200 фунтов, ваше тело может хранить в своих мышцах около 272 г креатина. Но это потенциал — , если  вы приняли достаточно креатина, чтобы насытить их до этого уровня.
 Имея это в виду, компании, которые продают порошок креатина, рекомендуют, когда вы впервые начинаете принимать его, начинать с «фазы загрузки», которая включает в себя прием высокой дозы 20 г в день (принимается 4 раза в день по 5 г). на неделю или две.
 Как только ваши мышцы станут «перенасыщенными» креатином, вы переходите в «поддерживающую фазу», когда принимаете обычные 5 г в день.
 Хотя верно, что фаза загрузки быстро насытит ваши мышцы креатином, в этом нет необходимости.Исследования показали, что прием 3-5 г в день с самого начала в конечном итоге приведет к насыщению креатином. Просто нужно больше времени, чтобы наступило насыщение.
 Так что загружать вы или нет — решать вам. Мегадозирование во время фазы загрузки не вызовет каких-либо побочных эффектов, за исключением, может быть, некоторой тошноты или диареи.
 Нужно ли мне постоянно принимать креатин?
 Вам не нужно , чтобы принимать креатин вечно. Вы можете прекратить прием добавок в любое время. Но уровень креатина в ваших мышцах начнет снижаться примерно через две недели после того, как вы перестанете его принимать.Через 4-6 недель лишний креатин полностью вымоет из ваших мышц, и ваше тело вернется к исходному уровню 1-2 грамма в день. Согласно одному исследованию, даже при продолжении приема 2 г креатина в день после фазы загрузки вместо рекомендуемых 5 креатин в мышцах участников все равно упал до исходного уровня в течение 2 недель из-за их интенсивных тренировок.
 Некоторые фитнес-эксперты рекомендуют вам отказываться от креатина на месяц каждые 12 недель или около того.Почему? В качестве обоснования выдвигается множество научных доводов, например, обеспечение естественной выработки креатина в организме или предотвращение других возможных негативных побочных эффектов.
 Фактическая наука показала, что нет причин отказываться от креатина. Пока вы его принимаете, собственное производство креатина вашим организмом немного замедляется, но оно будет продолжать вырабатывать его, и ваши естественные уровни вернутся к норме, если / когда вы перестанете его принимать. И, как обсуждалось выше, при ежедневном длительном применении не было обнаружено никаких отрицательных побочных эффектов.
 Итак, нет, вам не нужно постоянно принимать креатин. Но если вы хотите получить максимальную пользу от него, добавляйте его ежедневно. Не повредит и дешево.
 Что использовать: порошок или капсулы?
 Это не имеет значения с точки зрения эффективности. Я бы порекомендовал порошок, потому что он дешевле за грамм.
 Имеет значение когда возьму?
 Выбор времени питания — это то, что сбивает с толку многих мужчин. Вы, вероятно, читали или слышали о волшебных «окнах», в которых вам нужно потреблять определенные питательные вещества, чтобы получить от них максимальную пользу.Однако, как мы обсуждали в нашей статье о питании до и после тренировки, не стоит задумываться над этим. Ваша общая диета играет более важную роль в вашем телосложении и силе, чем точное время, когда вы едите.
 То же самое и с креатином. Одно исследование, проведенное в 2013 году, показало, что добавление креатина после тренировки привело к лучшему приросту силы. Скачок инсулина, возникающий после тренировки, может лучше переносить креатин в мышечные клетки. Но разница между людьми, которые принимали добавки до тренировки или после, была не такой уж большой.Исследователи пришли к выводу, что им необходимо провести дополнительные исследования по этому вопросу, чтобы прийти к окончательному ответу.
 Так что просто принимайте креатиновую добавку, когда вам это удобно. Лично я принимаю свой утренний протеиновый коктейль.
 Нужно ли мне принимать креатин с углеводами?
 Исследования по этому вопросу неоднозначны. Одно исследование показало, что прием креатина с быстродействующими углеводами улучшает спортивные результаты по сравнению с людьми, которые только что потребляли креатин, в то время как другое не обнаружило разницы.
 Опять же, моя философия в отношении пищевых добавок заключается в простоте. Если у вас есть углеводный коктейль после тренировки, добавьте ложку креатина. Есть шанс, что потребление креатина с углеводами принесет вам дополнительную пользу. Если вы обычно пропускаете завтрак, примите его натощак. Или сохраните его, чтобы взять с собой на ужин. Не переживайте — делайте то, что работает для вас.
 Можно ли принимать креатин с кофеином?
 Одно исследование, проведенное в 1996 году, показало, что употребление кофеина с креатином противодействует преимуществам последнего, но исследование было плохо спланировано, и другие исследования не обнаружили вредного эффекта.Так что не стесняйтесь принимать креатин с кофе или предтренировочным коктейлем с кофеином.
 Можно ли принимать креатин с соком?
 Вы увидите сообщения в блогах или комментарии на форумах, в которых утверждается, что если вы принимаете креатин с соком, кислота в соке разрушает креатин и теряет его действие. Тем не менее, в нескольких исследованиях креатина испытуемые употребляли креатин с соком, и они по-прежнему сообщали о положительных эффектах.
 Если задуматься, если кислотность нейтрализует преимущества креатина, то креатин будет обречен, как только он попадет в кислое болото, которым является ваш желудок.Но этого не происходит. Так что смело запивайте его соком.
 Можно ли молодым людям принимать креатин?
 Я помню, когда я начал принимать добавки с креатином, когда играл в школьный футбол, моя мама была немного обеспокоена. Но исследования не обнаружили отрицательных эффектов от использования креатина у молодых людей или даже у детей. На самом деле врачи часто прописывают креатин детям с определенными нервно-мышечными расстройствами. Если вы молодой человек или являетесь отцом молодого человека, вам не следует беспокоиться о добавках креатина.Большинство врачей просто рекомендуют дождаться начала полового созревания и соблюдать рекомендованную дозировку.
 Может ли креатин сделать меня большим и сильным, даже если я не тренируюсь и не тренируюсь?
 Это ты, Картман? Как и все добавки, креатин не окажет никакого эффекта, если вы не будете активно заниматься в тренажерном зале и соблюдать здоровую диету.

`Наружные косые мышцы живота как накачать: Упражнения на косые мышцы живота: эффективная тренировка бокового пресса дома и в спортзале | ЗОЖ канал`

04.09.1980 0 alexxlab Разное

`Наружная косая мышца живота`

Косые мышцы живота — это несколько групп абдоминальной мускулатуры, находящихся на боках корпуса. Сверху залегает наружная косая мышца, под ней — внутренняя косая. Функциональными упражнениями для их тренировки являются наклоны, повороты в стороны и прочие вращающие движения.

Однако для того, чтобы правильно качать боковой пресс, нужно помнить о том, что большинство упражнений на косые мышцы вовлекают в работу прочие мышцы живота — в частности, внутренние поперечные. Именно поэтому необходимо уметь осознанно вовлекать определенные зоны пресса в работу.

`Упражнения для домашних тренировок`

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр. Главное – иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

`Скручивание с поворотами корпуса`

Данное движение выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать косые мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса.

Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
При помощи усилий пресса оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть прижата на протяжении всего подхода.
Поверните туловище вбок, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
Вернитесь в начальное положение.
Выполните скручивание в другую сторону. Также вы можете упереть щиколотку в колено второй ноги и выполнять скручивания сначала на одну сторону, а затем поменять ноги и выполнить на другую.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

`Боковые скручивания`

Это упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно:

Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
Правую руку (если вы лежите на правом боку) необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой.
При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
Зафиксируйте на пару секунд положение тела в верхней точке движения.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните несколько 12-15 повторений боковых скручиваний.
Перевернитесь на другую сторону.

Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.

`Боковые наклоны`

Данное упражнение часто выполняется и в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе его можно делать и без дополнительного отягощения:

Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение).
Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

© Africa Studio — stock.adobe.com

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

`Подъем ног лежа на боку`

Это движение поможет развить не только боковой пресс, но и проработать ягодичную зону и внешнюю часть бедра. Рекомендуется выполнять девушкам.

Ложитесь на бок. Нижнюю руку необходимо выпрямить в сторону головы, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Для акцента на косых мышцах вы также можете приподнять корпус.
Опустите ноги и корпус вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
Выполните около 10-12 повторений, а затем развернитесь на второй бок.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

`Повороты таза в висе`

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник:

Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока. Старайтесь делать это за счет мышц пресса, а не ног.
В верхней точке движения на секунду зафиксируйте положение ног.
Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.

`V-повороты`

Это упражнение достаточно сложное, лучше всего ставить его первым в тренировке косых. Техника следующая:

Ложитесь на спину. Выпрямитесь.
Синхронно поднимайте вверх и торс, и ноги. Опора – на ягодицы. Ноги можно немного согнуть, если вам тяжело держать их прямыми
В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте подъем и поворот в другую сторону.

`Распространенные травмы`

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

По теме: Упражнения для поддержки пресса

`Программа для занятий в зале`

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта – качать полноценно пресс раз в неделю (4-6 упражнений) либо в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые. Во втором – 1-2 на прямую и 1 на косые.

По теме: Разошлись мышцы пресса во время беременности

Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:

Во втором случае можно чередовать упражнения, например, на первой тренировке:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания на наклонной скамье	Прямая	3х12-15
Подъемы ног в висе	Прямая	3х10-15
«Дровосек» на блоке	Косая	4х12-15

`Как накачать косые мышцы живота?✅ ЗОЖ с Денисом Мининым`

Заветная фигура 90-60-90 – мечта многих, но заветные 60 в талии, не всегда удается достигнуть девушкам, а парням тем более. Но помните, самое главное это соотношение, поэтому не всегда стремитесь к цифрам, а стремитесь к визуализации чтобы выглядели красиво, стройно и сексуально.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:Зачем качать косые мышцы?
Правильное дыхание во время тренировки
Самые эффективные упражнения для пресса
Для начала рассмотрим анатомию простыми словами, живот состоит из прямой мышцы живота, так называемой абдоминальной, то есть брюшной, и наружных и внутренних косых мышц живота, которые идут поперечно. Еще есть межреберные мышцы, которые имеют название зубчатые мышцы живота, их хорошо видно у атлетов.
Зачем качать косые мышцы?
Основное предназначение этих мышц быть фундаментом торса, стабилизируя движения. Их называют опоясывающие мышцы, либо мышцы кора, вы их применяете, когда ходите, при выполнение классических скручиваний, при повороте корпуса. Казалось бы, зачем их качать кроме эстетики, но для выполнения многих силовых упражнений в бодибилдинге, пауэрлифтинге, культуризме.
При выполнении становой тяги, приседаниях или других базовых упражнениях вы максимально напрягаете ваши косые мышцы пресса, которые являются мышцами стабилизаторами, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Поэтому чем крепче ваши косые, тем более безопасная тренировка.
Правильное дыхание во время тренировки
Очень важно во время выполнения упражнения не набирать большое количество кислорода в живот и не раздувать его. Основная задача проработать косые и на выдохе максимально сократить их.
Самые эффективные упражнения для пресса
Рассмотрим основные упражнения:
Подъем ног на брусьях. В классическом подъеме ног угол сохраняется 90 градусов, при этом задействована абдоминальная мышца, но нам нужно прокачать косые. Для достижения этого необходимо поднимать ноги выше, добавляя небольшое скручивание. При опускании ног – вдыхаем, при подъеме – максимальный выдох и скручивание в косых и зубчатых мышцах.
В упоре руками на брусьях делаем скручивания в обратную сторону. В нижней точке максимальное скручивание и в обратную сторону проворот в косых мышцах живота. Количество повторений зависит от вашей подготовки, но в среднем, с весом собственного тела около 15-20 повторений достаточно.
Планка, при выполнении которой вы становитесь на носочки, руки прямые с упором на ладонь. Поднимаем ноги поочередно, стараясь дотянуть колено к локтю. Можно добавить опускание корпуса в сторону, то есть подтягиваем ногу, возвращаем ее на место и наклоняем корпус в ту же сторону. Главное при выполнении этого упражнения не касаться ягодицами пола.
Нужно выполнить не менее 10 повторений, но и не более 20. При выполнение этого упражнения не допускается проваливание корпуса вверх и вниз, удерживаем ровную линию, подкрутив поясницу, одновременно напрягая косые и зубчатые мышцы.
Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, раскинув руки в стороны ладонями вниз. Поднимаем ноги под углом в 90 градусов и совершаем наклоны влево и право. В этом упражнении задействованы внутренние и наружные косые мышцы, так называемые мышцы антагонисты. Сохраняем размеренное дыхание, не задерживаем воздух. Это упражнение является профилактическим для позвоночника, то есть вы одним выстрелом убиваете двух зайцев. Для облегчения это упражнение можно выполнять с согнутыми ногами.
Классические скручивания, при которых поочередно касаемся коленом локтя. Следует следить за тем, чтобы поясница и ягодицы были прижаты к полу. При правильном выполнении сохраняется определенная статика, лопатки и ноги не касаются пола.
Лежа на спине с согнутыми ногами в коленях, поочередно дотронуться руками до пяток.
Интересное упражнение под названием дворники. Выполняется оно на перекладине, руками держимся на ширине плеч, ноги подтягиваем ровными максимально к корпусу и совершаем движения напоминающие маятник. На уровне горизонта не заваливаем ноги, оставляем угол.
Стоит помнить, что каждый день тренировать косые мышцы живота не рекомендуют. Они не успевают восстановиться, тут не работает принцип —  чем больше, тем лучше. Достаточно два раза в неделю, но проводя максимально эффективную тренировку.
Боковые стенки корпуса: строение и упражнения
 Боковые стенки корпуса состоят из нескольких видов косых мышц, которые раcположены слоями. Они работают вместе с передней стенкой корпуса, и тренировать их тоже надо вместе.
 1️⃣ Наружные косые мышцы. Как и все мышцы боковой части кора, наружные мышцы живота парные — есть правая и левая мышца. Наружные косые мышцы находятся поверх других косых мышц и идут от боковых частей нижних ребер к тазовым костям. Волокна мышц идут снаружи внутрь и сверху вниз. Когда сокращается правая или левая мышца, корпус наклоняется в сторону. Когда сокращаются обе мышцы, они помогают наклонять корпус вниз: например, делать скручивания.
 Каждая мышца состоит из двух частей:
 🔸 Мышечная часть. В районе ребер расположена мышечная часть наружной мышцы. Она состоит из красных волокон, которые могут сокращаться.
 🔸 Сухожильная часть. Ближе к пупку мышца превращается в сухожильную пластину. Также эту часть называют «сухожильным листком». Правая и левая мышцы соединяются в районе пупка и образуют «белую линию», которую мы разбирали вчера. Эта часть мышцы не может сокращаться, зато она очень плотная и помогает защищать внутренние органы от повреждений.
 2️⃣ Внутренние косые мышцы. Внутренние косые мышцы также парные и находятся внутри — под наружными. Они устроены наоборот — идут снизу вверх, от тазовых костей к ребрам. Волокна также направлены в обратную сторону. А вот функция у них такая же: наклонять корпус в сторону работой одной мышцы или вниз работой обеих мышц.
 3️⃣  Поперечные мышцы живота. Как и две предыдущие, поперечная мышца парная — есть правая и левая мышцы. Мышцы идут от ребер к тазовым костям, но вот волокна у них расположены поперек — отсюда и название. Поперечные мышцы меньше участвуют в наклоне корпуса — в первую очередь они заняты тем, что поддерживают внутренние органы.
 🐌 Особенность косых мышц в том, что они только наполовину состоят из мышечной ткани. Вторая половины мышцы состоит из сухожильной пластины, которое помогает нам выдерживать нагрузку. Косые мышцы похожи на панцирь — они поддерживают внутрибрюшное давление и защищают внутренние органы от повреждений. Поэтому косые мышцы не способны сокращаться так долго или мощно, как мышцы ног или рук — у них другая задача.
Как накачать рельефный пресс и получить красивые кубики пресса на животе
 
Физиологическое строение и особенности мышц живота?
 Реконструкция живота предполагает совместное использование правильно сформулированной системы тренировок и диеты. Часто о значимости второго фактора люди забывают, потому что намного легче сделать несколько сетов в тренажерном зале или дома в надежде увидеть кубики на животе, чем соблюдать низкокалорийную диету в течение длительного периода.
Начнем из главной для большинства людей прямой мышцы живота, именно ее вы видите на глянцевых журналах у профессиональных культуристов и фотомоделей. Дополнительно пресс окружают наружные косые и внутренние косые мышцы живота. Первые просматриваются у людей, обладающих прекрасной сухостью, наружные косые начинаются от подмышек и заканчиваются внизу живота. Визуально они просматриваются и похожи на царапины, оставленные хищным животным.
Внутренние косые мышцы – рассматривать нет необходимости, потому что они расположены под внешними косыми и даже если вы будете иметь процентное содержание жира в организме менее 5%, увидеть их не получится. Можно просто отметить, что внутренние косые мышцы располагается под углом в 90 градусов относительно наружных косых, и являются антагонистами этих мышц.
Исходя из эстетики тела, для нас наибольшее значение имеет прямая мышца и наружные косые, потому что именно эти мышцы просматриваются, когда в организме человека находится минимальное количество жира.
Направленный свет
Если встать под источником направленном света, мышцы будут бросать тень и тело будет выглядеть более рельефным. Вплоть до того, что ты сможешь обнаружить на фотографиях пресс, даже если забыл как он выглядит. Главное — чтобы источник света был в стороне и не располагался с того же ракурса, что и камера. В противном случае мышцы не будут отбрасывать тень, а тело будет выглядеть плоским.

Направленный свет с верхней точки
Источники направленного света несложно купить в любом магазине света или даже сделать своими руками из обыкновенной LED-лампы — по сети ходит большое количество туториалов на эту тему.
Нередко направленный свет можно встретить в квартирах, в спортзалах или даже в туалетах заведений. Так что грамотный туалетный лук решит проблему с покупкой лампы
Что нужно, чтобы увидеть кубики пресса на животе?
Часто можно услышать такое: «Как бы усердно я не качал пресс, сколько бы упражнений я не делал, пресс все равно виднее не становится, хотя и болит при этом достаточно прилично после каждой тренировки. Пресс я качаю 3 раза в неделю, в каждом из трех упражнений по 5 подходов, в каждом подходе от 50 до 70 повторений. Подскажите, может я что-то делаю не правильно?»
Для начала давайте определим сразу: не зависит внешний вид брюшного пресса от объема проделанной на него работы, а зависит он от процентного содержания в вашем организме подкожного жира. Если ваша цель – появление на прессе кубиков или изумленные лица девчонок от «наличия» на вашем животе кубиков пресса, то вам нужно следовать правилам приведенным ниже:
Нужно пересмотреть систему вашего питания – уберите или уменьшите потребление следующих продуктов питания: сахар, сладости, мучное (можно оставить хлеб из муки грубого помола), крахмалистые углеводы, жиры животного происхождения (сало, шпиг, сливочное масло, сливки). Необходимо увеличить суточное количество потребляемого белка за счет следующих продуктов: курица нежирная, творог обезжиренный, рыба тресковых пород, можно использовать высокобелковые смеси (с содержанием белка 70 -80%). Это обезопасит ваши мышцы от разрушения, из-за снижения калорийности пищи. Кстати, полезно будет прочитать статью о мифах про усвоения количества белка за один раз. Больше ешьте овощей.
После силовой тренировки проведите 30-40 минутную аэробную тренировку (беговая дорожка, велоэргометр, эллиптический лыжник, можно использовать скакалку). При этом следите за тем, чтобы интенсивность тренировки была средней, потому как вместо сжигания жиров вы начнете выполнять кардиотренировку.
Для усиления эффекта сжигания жира можно использовать Л-карнитин или жиросжигающие средства. Для этих целей еще подойдут: кофеин, эфедра, экстракт гуараны. Их употреблять нужно непосредственно перед тренировкой.
Также для лучшего сжигания жиров, а как следствие улучшения внешнего вида брюшного пресса, чтобы уменьшить задержку жидкости в организме, необходимо сократить количество потребляемой в пищу соли или соленой пищи.
Если вы хотите улучшить рельефность и бугристость помните, что пресс – это такая же мышца как и все остальные в вашем теле. И чтобы увеличить ее объем, то нужно делать тоже, что и с остальными мышцами. А именно, качать как бицепс или спину подходами из 6 – 10 повторений с тяжелым весом.
Также посмотрите на эффективные упражнения для тренировки мышц пресса.
Для тех у кого уровень подкожного жира небольшой, нет боков и даже виден пресс, но нет рельефа, рекомендую позаниматься по системе на этом видео. Тут показан отличный комплекс, который за 20 минут в день поможет сделать пресс более рельефным.
Тем у кого подкожного жира много, комплекс упражнений не поможет ни этот, ни любой другой, тут нужно работать в разных направлениях, чтобы добиться результатов.
Теперь давайте более детально продолжим нашу дискуссию на тему: как добиться рельефного пресса?
Анатомия мышц пресса
Именно эту часть брюшной полости мы видим, потому что прямая мышца поверхностная и выступает наружу. Вокруг все только и мечтают стать обладателями прекрасного пресса, на этом дальнейшие действия заканчиваются, как говориться качество отдачи всего прямо пропорционально качеству подачи.
Строение мышц живота:
длинная мышца, состоящая из двух половин, расположенных по обе стороны живота;
посередине живота находится линия, которая состоит из сухожилий;
линия из сухожилий имеет ширину 2 см и длиться вдоль всего живота, начинаясь от лобка, и заканчивается возле грудной клетки.

Необходимо отметить, что на наружной части брюшной полости располагаются еще пучки сухожилий, пересекающие прямую мышцу перпендикулярно по отношению расположения основных мышечных волокон. Именно это переплетение волокон и сухожилий мы наблюдаем у себя на животе под видом стиральной доски.
Теперь становится более понятно, что основной акцент необходимо делать на одну мышцу, которая всегда будет работать сообща, в отличие от других мышечных структур. Это является важным моментом для практического тренинга любой части тела. К примеру, когда вы подносите бутылку воды ко рту, чтобы утолить жажду, сокращается полностью весь бицепс, а не отдельные его части. Подобное сокращение происходит и прямой мышцы живота, когда вы выполняйте скручивающие движения корпусом.
Важный момент, который необходимо прочесть с особой вдумчивостью, чтобы не повторять в дальнейшем ошибки других людей. Практически каждый инструктор рассказывает о том, что совершенно без проблем можно накачать сначала верх живота, а потом низ или наоборот.
 «Лучше запомните один раз и не повторяйте бесполезных действий: в природе не существует упражнений, которые способны нагрузить конкретную часть мышцы. Прямая мышца может быть только в двух состояниях: расслабленном или сокращенном»
Естественно, существует много упражнений для пресса, при выполнении которых вы меняете вектор движения и незначительно смещаете акцент в определенную часть мышцы. Необходимо отметить что, только профессиональным культуристам нужно воздействовать на пресс под разными углами, для простого обывателя тренажерного зала, это превращается в совершенно бесполезное занятие.
Объясняется все вышесказанное просто: «нагрузка при акцентированном выполнении упражнения на определенную часть прямой мышцы имеет угол смещения не более 1-3%» Разница настолько минимальная, что вы ее просто не почувствуете. Пресс по своей физиологической структуре – это одна мышца, которая не может прорабатываться только в определенных местах. Выполняя любое упражнение, мышцы живота включаются в работу на 100%, с небольшим вектором отклонения в определенную часть не более чем на 3%.
Затронув тему как накачать рельефный пресс невозможно обойти вопрос, почему при интенсивной работе нижняя часть пресса в 90% случаях является отстающей?
Для мужчин развить и проработать нижнюю часть довольно сложно по двум причинам, для женщин по трем:
Если разбираться с анатомической точки зрения, в нижней части живота просто нечего тренировать. С физиологической точки зрения, прямая мышца максимально развита в верхней части, начиная от пупка и заканчивая грудным отделом, в месте прикрепления возле лобка мышца образована с тонкой ткани.
Даже визуально четко просматривается преимущество верхнего пресса. Это физиологическое превосходство просто необходимо, чтобы обеспечить функциональность корпусу и выполнять скручивающую работу. Именно поэтому верх пресса более приспособлен к интенсивной нагрузке, чем нижняя его часть.
Природа позаботилась о прекрасной половине человечества, и чтобы снизить болевые ощущения во время менструального цикла, низ живота женщины имеет пониженную чувствительность и меньше нервных окончаний, чем у мужчин. Именно поэтому нижняя часть пресса у женщин, плохо подается интенсивному тренингу.
Полученные знания можно эффективно применить при составлении тренировочного комплекса, но некоторые умозаключения необходимо перечислить сейчас:
Пресс всегда целиком включается в работу и сокращается по всей протяжности, независимо от выбранного упражнения.
Низ пресса развить и качественно нагрузить намного сложнее, чем верхнюю его часть.
Запомните, что нет необходимости применять много упражнений тренируя мышцы живота.
Если акцентировано тренировать нижний пресс, равномерную нагрузку будет получать и верх мышцы.
Тяжелые последствия или как быстро вывести алкоголь из организма
Любое мероприятие может пролететь быстро и весело в шумной компании друзей с изобилием аппетитных закусок и морем алкогольных напитков. Но такие увеселительные вечера имеют свойство оставлять после себя неприятные последствия в виде сильного похмелья. К сожалению, в такой момент голова болит так сильно, что мысли сложно собрать воедино для поиска ответа на вопрос о том, как быстро вывести алкоголь из организма.
Похмелье возникает из-за интоксикации организма, поэтому важно применить меры по снижению объема вредных веществ в крови. Далеко не каждый человек способен с этим справиться, но желая весело проводить время, нужно заранее быть готовым к похмелью и знать, как быстро вывести алкоголь из организма. В противном случае это может быть чревато для здоровья, особенно для тех, у кого оно и так страдает.
Источник
Диета для рельефного пресса!
Чтобы происходило жиросжигание необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты. Нужно понимать, что избавление от жира – это биохимический процесс, который способствует расщеплению триглицеридов на жирные кислоты. Именно поэтому подкожный жир невозможно растрясти, раздробить, растопить или выдавить из своей клеточной структуры.
Отталкиваясь от вышесказанного можно с уверенностью на 100% сказать, что любые физиотерапевтические процедуры: баня, массаж и другие, не сжигают подкожный жир. Эти мероприятия предназначены для решения двух узконаправленных задач:
улучшение насыщения кровью жировых клеток;
повышение – микроциркуляция в мышечных волокнах.
Не верьте новомодным рекламам и приветливым администраторам салонов красоты, что вышеперечисленные мероприятия способны избавить вас от подкожного жира. Только низкокалорийная диета, с помощью которой вы разгоните уснувший обмен веществ и заставите организм использовать жир в качестве расходного материала для жизнеобеспечения мышечной структуры и внутренних органов.
Жировая помеха

Жировые отложения на животе надежно скрывают накачанные мышцы, не позволяя прессу показаться во всей красе. Регулярная прокачка абдоминальных мышц сама по себе не уберет жир с передней брюшной стенки.
 Ученые доказали: получасовое выполнение скручиваний с сотнями повторов позволяет избавиться только от 1/10 части одного грамма общей массы абдоминального жира.
Невозможно точечно воздействовать на проблемную зону, снижать процент подкожного жира придется во всем организме.
Жировая прослойка исчезает только при систематических занятиях спортом и правильном питании.
Пересмотрите свой рацион: исключите из меню фастфуд, жирную и жареную пищу, сладости, выпечку, уменьшите суточную калорийность.
Хорошо сжигают жировой слой кардионагрузки: бег, велосипед, прыжки через скакалку.
Спорт и сбалансированное питание должны стать вашим образом жизни. Тогда результат не заставит себя ждать!
Упражнения для рельефа пресса!
Откроем вам секрет, чтобы нарастить мышцы пресса их необходимо тренировать как, и другие части тела. Однако подобрать правильные упражнения для тренировки прямой мышцы намного проще, чем для объемной мышечной группы. Потому что она выполняет довольно простую скручивающую функцию. Понимание этого дает возможность исключить из тренировочной системы 80% упражнений, применяющихся для пресса. Выбрать самые эффективные упражнения для пресса можно из списка, если есть желание разнообразить тренировку.
Основные функциональные особенности прямой мышцы:
непосредственное подтягивание верха тела книзу;
или скручивание таза к туловищу.
Именно поэтому необходимо подобрать упражнения, которые будут максимально точно повторять функциональную способность прямой мышцы и вышеописанный вектор движения. В эту категории попадают два упражнения:
СКРУЧИВАНИЯ – ОБРАТНЫЕ И ЛЕЖА.
1. СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА – это базовое упражнение для развития пресса. Если у вас проблемы с постоянной нехваткой времени, используйте только это упражнение, потому что скручивания лежа позволяют сокращать пресс по максимальной амплитуде движения. Существует множество вариантов выполнения упражнения:
— римский стул; — лежа на полу; — или с помощью наклонной скамьи.
Соответственно чем ниже, расположено ваше туловище по отношению к ногам, тем больше нагрузка на прямую мышцу живота, усложняется выполнение и увеличивается амплитуда движения.
Усложненная техника выполнения упражнения для обеспечения максимального эффекта:
1. Положение ног. Распространенной и легкой формой выполнения упражнения считается положение тела, лежа на горизонтальной поверхности, при этом согнутые ноги находятся на возвышенности.
Чтобы усложнить движение необходимо согнуть ноги на полу без применения дополнительной возвышенности. Учитывайте один нюанс, чем дальше ваши пятки располагаются от ягодиц, тем сложнее и эффективнее становится упражнение.
2. Положение рук. Большинство людей используют облегченный вариант выполнения упражнения и располагают руки поближе к животу, это дает возможностью существенно облегчить скручивающийся момент.
Попробует постепенно отдалять руки от живота, располагая их по мере возрастания нагрузки сначала на груди, за ушами и затылком, чем дальше руки, тем сложение выполнять повторения.
3. Наклон поверхности. Старайтесь располагать голову и туловище ниже относительного своего таза, это поможет достигнуть хорошего жжения во время выполнения скручиваний. Хотим дать вам дельный совет, если при выполнении упражнения подкладывать валик или подушку под поясницу, можно увеличить амплитуду движения и сокращение прямой мышцы живота. Чтобы обеспечить рост, постоянно усложняйте скручивания лежа вышеописанными методами, чередуя более простые со сложными и наоборот.
2. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ – это совершенно противоположный и перевернутый способ проработки прямой мышцы относительно обыкновенных скручиваний лежа. В этом упражнении уже скручивается таз по отношению туловища человека. Именно по этой причине бытует мнение, что такое движение прорабатывает низ пресса. Наверняка каждый из вас знает не один вариант выполнения вышеописанного упражнения: подъем ног лежа на полу, вися на перекладине мощным движением преподносить ноги к голове – это все обратные скручивая и их разнообразные модификации.
1. Необходимо расположиться на полу таким, чтобы на уровне вашего лба находилась опора для рук. Это обеспечит хорошую фиксацию туловища и воспроизведение скручивающих движений только за счет вертикальной работы бедер.
К примеру, хорошей опорой может послужить край кровати, вся суть заключается в том, чтобы хорошо упереться руками. Если этим пренебречь, вы не сможете поднимать таз вверх по вертикали.
2. Основная задача при выполнении скручиваний поднять таз в вертикальном положении. Запомните не ноги, а именно таз. Многие тренера делают распространенную ошибку, и советуют своим подопечным поднимать ноги непосредственно к туловищу, забывая о том, что в функциональные особенности прямой мышцы не входит подъем ног. Запомните раз и навсегда, основная функция нашего пресса – это подъем и скручивание таза с разных положений.
Тогда возникает вполне логичный вопрос, зачем нагружать прямую мышцу косвенно, если это можно сделать акцентировано с помощью таза. Конечно, ноги будут немного приподниматься при выполнении повторений, главное, не усугублять, как это делают 90% тренирующихся в спортзале.
3. Когда вы заняли удобное положение на полу, необходимо забыть о ногах и полностью сосредоточится на подъеме таза. Чтобы обеспечить себе предельную концентрацию можете ноги согнуть в коленях.
Сложности и технические нюансы при выполнении обратных скручиваний! 1. Положение ног. Усложненный вариант скручиваний заключается в том, что необходимо выпрямить ноги и держать пятки подальше от таза. Если вы только начинаете практиковать это упражнение, используйте облегченный его вариант и максимально согните ноги в коленях и приблизьте их к груди.
2. Наклон поверхности. Если ваше туловище расположено значительно выше таза (положение лежа на наклонной скамье) – это усложнит выполнение скручиваний из-за большой амплитуды движения. И естественно, низкое расположение корпуса – значительно облегчит скручивающий эффект, за счет меньшей амплитуды движения. Именно поэтому тяжело подносить ноги, к голове на перекладине.
Вы тренируетесь в полсилы
В последнее время появилось странное мнение, что абдоминальные мышцы нужно тренировать с абсурдно большим количеством повторений. Некоторые люди перегибают палку и делают более 500 скручиваний за одну тренировку. Конечно, если вы тренируете абдоминальные мышцы на супервыносливость, которая нужна в каких-то узкоспециализированных видах спорта, тогда пожалуйста. Но если вы хотите заставить мышцы расти, нужно стимулировать их как и любую другую мышечную группу своего тела. Станете вы выполнять 500 подъемов штанги на бицепс на одной тренировке, чтобы вызвать максимальный рост? Думаю, нет.
Начните тренировать абдоминальные мышцы с использованием отягощения, чтобы они могли развиваться аналогично другим мышечным группам, и варьируйте диапазон повторений на тренировочных сессиях. К примеру, на одной тренировке делайте упражнения с весом тела с количеством повторений от 15 до 30. В следующей тренировочной сессии сократите число повторений до 8-12 и добавьте отягощение — во время скручиваний на полу возьмите в руки диск или выполняйте скручивания на блоке. И добавляйте вес по мере прогрессирования.
Правильная одежда
Если ты фотографируешься не топлесс, выглядеть эффектнее поможет одежда. Здесь есть несколько советов:
Белые цвета помогают выглядеть объемнее, так что их лучше предпочесть темным.
Горизонтальные полосы расширяют фигуру, вертикальные делают тебя выше.
Лучше взять одежду на размер меньше, она поможет подчеркнуть фигуру.
Если у тебя высокий процент жира, можно взять одежду посвободнее. При этом будет здорово, если рукава будут облегающими: так ты подчеркнешь развитую мускулатуру рук и плечей и скроешь недостатки в области абдоминальных.
Обладателям чересчур длинных и худых рук советуем взять одежду с длинным рукавом и закатать рукава наполовину. Руки будут выглядеть визуально короче, а собравшись складками, ткань добавит объема бицепсам и трицепсам.
Тем, у кого хорошо развиты бицепсы и трицепсы, лучше выбрать одежду с коротким рукавом. Главное правило здесь — чтобы одежда не закрывала трицепс, поскольку именно благодаря ему руки выглядят объемными и накачанными.
Старайся выбирать фасоны, которые визуально расширяют грудную клетку и плечи.
селфифотография
Загар
Уверены, возвращаясь после отпуска, ты не раз замечал, что благодаря загару тело начинает выглядеть по-другому. Мышцы визуально становятся более выпуклыми и прорисованными, тело рельефным и очерченным.
Этот эффект не ускользнет и от объектива камеры, поэтому за несколько дней до съемки есть смысл позагорать в солярии, использовать искусственный загар или крем с эффектом автозагара.
 Загар помогает подчеркнуть рельеф
Как вариант — можно нанести грим, его используют профессиональные бодибилдеры перед выступлением. Правда наносить его правильно и угадать с тоном — целое искусство, так что без помощи не обойтись.
Идеальный пресс, или как получить заветный рельеф тела
Лена и Олеся в офисе обсуждают кубики. Заметили, как я навострил уши в их сторону, спрашивают: есть ли кубики у меня? Отшутился…
Денис в обеденный перерыв похвастался свежим абонементом в зал:
– К лету будут кубики!
В «Инстаграме» – кубики, в рекламе – кубики, все помешались на кубиках. Дома сын, как увидел, с порога:
– Поиграем в кубики?
Всё, вы победили. Начинаю цикл статей про тренировку пресса.
 Из чего вообще состоит прессЧтобы успешно тренировать пресс, будет здорово хотя бы отдаленно представлять, как он устроен. Простите меня за менторский тон и за эту little lecture, но в отличие от каких-нибудь бицепсов, в тренировке пресса теория играет значимую роль. Я бы не стал мучить вас, если бы это не было так важно.
Мышцы пресса довольно сложны, чтобы понять их строение, требуется навык трехмерной абстракции. Шучу, не переживайте, разберемся!
Пресс состоит из прямой мышцы живота, косой мышцы живота и поперечной мышцы живота. Кому хочется копнуть еще глубже: косые мышцы живота – это наружная косая и внутренняя косая мышцы живота. У-у-у-ф, перевел дыхание… Если хотите красивый пресс, запоминайте, за что отвечает каждая группа мышц.
Прямая мышца живота
Прямая мышца живота – это такая плоская мышца от грудины до тазовой кости. Поперечно ее пересекают 3-4 сухожильных перемычки. А вертикально – белая линия живота. Вуаля! Перед вами те самые кубики. Сухожилия – это впадинки, разделяющие заветные кубики. Накачанный пресс как будто выпирает из сетки сухожилий.
Прямая мышца живота отвечает за рельеф пресса, ее тренируют больше всего. Особенностью прямой мышцы живота является то, что у нее есть верх, середина и низ. Каждую часть нужно тренировать отдельно.
Верх пресса скручивает торс корпуса в поясничном отделе позвоночника (подтягивает таз к грудной клетке).
Низ пресса поднимает таз, когда грудная клетка неподвижна.
Наружные косые мышцы живота
Располагаются слева и справа от прямой мышцы живота, по обе стороны туловища. Эти мышцы вращают торс, тянут ребра вниз при сгибании туловища, поддерживают туловище в вертикальном положении.
Внутренние косые мышцы живота
Находятся под наружными, формируют второй слой брюшной полости: вращают торс, сгибают корпус в сторону, сжимают живот.
Поперечная мышца живота
Это самый глубокий слой пресса, который опоясывает область живота. Как естественный атлетический пояс эта мышца уменьшает объем талии и участвует в остальных движениях, которые задействуют пресс.
 Проблемы тренировки прессаВопреки заблуждению мышцы пресса есть у всех. Но не у всех видны. Предательский жир первым делом лишает нас красивого живота. Так что, у тренировок пресса есть две цели. Первая – подтянуть живот. Вторая – пресловутые кубики, то есть накачанные мышцы пресса. Суть в том, что цели достигаются разными средствами и, если быть кратким, все сводится к следующим правилам.
Правила хорошего пресса
1 Накачать мышцы пресса без отягощений практически невозможно.
2 Подтянуть мышцы пресса можно только многоповторными подходами без отягощений или статикой.
Все просто: нужны мышцы – делайте упражнения с грузом. Нужен плоский живот – делайте много повторений без груза.
Еще одна проблема тренировки пресса: почти все упражнения включают в работу поясничный отдел позвоночника. Где у большинства взрослых людей и без того болезни разной степени тяжести. Неправильная техника не только мешает развитию пресса, но и в состоянии попросту покалечить!
Многие заболевания запрещают привычные подъемы туловища или ног. Если у вас проблемы со спиной, вероятно, почти все упражнения из современного арсенала фитнеса вам противопоказаны. К счастью, есть упражнения, которые позволяют изолировать мышцы пресса и выключить спину. В любом случае, прежде чем тренировать пресс, проконсультируйтесь со специалистом по заболеваниям спины.
Тренировка пресса при заболеваниях спины
В этой статье мы с чемпионом мира Владимиром Жаденовым покажем вам программу для развития пресса из малоизвестных упражнений для тех, у кого есть заболевания спины. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом перед началом тренировок.
P. S. В следующей части мы познакомим вас с самой крутой программой для тренировки пресса. Следите за выпусками!
Как накачать боковые мышцы живота: быстро и эффективно
Всем привет! Сегодня мы обратим внимание на наш пресс. Прочитав данную статью вы будете знать как накачать боковые мышцы живота. Тема довольно важная, так как достаточное развитие этих мышц позволит вам иметь более совершенную форму пресса. Возможно, вы даже захотите подкорректировать свою тренировочную программу для того, чтобы лучше прокачать свои боковушки.
Почему важно прокачивать боковые мышцы?
Упомяну о самых главных причинах, почему это важно:
Развитие этих мышц обеспечивает защиту нашего позвоночника в его поясничной части. В результате вы можете избежать травмы из-за смещения дисков, когда приходится поднять что-то тяжелое.
Боковая мускулатура живота придает эстетический и законченный вид мышцам брюшного пресса, позволяет создать красивую и тонкую талию.
Я считаю что это вполне таки важные причины, чтобы начать тренировать эти мышцы.
Немного анатомии
Сначала разберемся в анатомии. Это поможет понять какие именно мышцы мы будем тренировать и где они располагаются в нашем теле. Сейчас по очереди рассмотрим мышцы, которые относятся к боковой группе мышц живота, а также узнаем какие они выполняют функции. Постараюсь объяснить вам все это доступно, понятно и удобочитаемо, без лишних сложных терминов, которые вам вообще не нужны. Итак:
Косая наружная – плоская, широкая мышца, которая лучше всех видна. Располагается на боковой поверхности туловища и частично на груди. Берет своё начало от восьми нижних ребер. Работает при наклонах туловища вперед, сгибая наш позвоночник (при условии что работают обе мышцы, левая и правая). Также выполняет функцию поворота туловища (при условии что работает или левая или правая). Поддерживает вертикальное положение туловища.
Косая внутренняя – располагается за наружной косой мышцей также на боковой части живота. Аналогично участвует в повороте туловища вместе с наружными мышцами (работает одна из мышц). Сгибает позвоночник в отделе поясницы (работают обе мышцы), также участвует в опускании ребер.
Поперечная – спряталась еще глубже, аж за косыми внутренними и наиглубочайший слой мускулатуры боковой части живота. Поперечная мышца опоясывает наш живот. Участвует в повороте туловища, сгибании корпуса, подъеме таза (если грудь зафиксирована) но самая главная её функция – это втягивание живота и уменьшение объёма талии при этом, так как рёбра стягиваются.
Косые боковые мышцы живота еще называют абдоминальными, вот так вот…
Уверен – этой анатомической информации вам будет предостаточно для общего понимания функций боковых мышц нашего туловка и их расположения. На самом деле это действительно важно для эффективной тренировки. А потому – предлагаю уже поговорить о самих тренировках.
Как подготовиться к тренировке?
Сложного в этом нет абсолютно ничего, просто нужно стараться придерживаться этих простых советов. Они способствуют повышению эффективности упражнений и помогут избежать неприятных последствий.
Примерно за 2 часа до занятий необходимо неплотно поесть. Это придаст вам сил и энергии. Но и не стоит забывать о мере – заниматься с переполненным животом вредно, это вызывает тошноту и головокружение.
Усиленной тренировке должна предшествовать легкая разминка: повороты, наклоны, прыжки и бег на месте.
Не стоит перенапрягаться, вполне достаточно будет заниматься по 3 раза в неделю.
Во время занятий вы должны чувствовать напряжение мышц, если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку.
В течении часа после занятий не рекомендуется есть. Сильный голод в это время можно утолить яблоком или стаканом воды.
Топ-14 упражнений для мужчин
Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на боковые мышцы живота для мужчин. Вы можете включить некоторые из них в свою тренировочную программу комбинируя их как вам будет угодно. На самом деле все эти упражнения могут выполнять и дамы, но все же они больше рассчитаны на мужчин.
Примерное рекомендуемое количество подходов всех этих упражнений 3-4. Примерное количество повторений в упражнениях без дополнительных утяжелений 20-30, с утяжелением 10-15. Здесь нет четких правил и вы можете сориентироваться сами, выбрав для себя оптимальное количество подходов и повторений.
1) НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки соединить за головой. Наклоняться пытайтесь до максимальной точки в стороны. Не нужно спешить и делать резкие движения. Для усиления нагрузки можно использовать гантели. Рекомендуемый вес гантелей – до 10 кг.
ВНИМАНИЕ: Это упражнение с утяжелением не стоит делать девушкам, которые хотят узкую талию.
При постоянном его выполнении косые мышцы становятся больше и это наоборот увеличивает талию в обхвате. Зато для мужчин, которые хотят сделать свой пресс более проработанным и рельефным – это то, что нужно.
2) БОКОВЫЕ ПОДЪЁМЫ ТУЛОВИЩА. Для выполнения этого упражнения могут быть использованы специальные скамьи, где вы можете зафиксировать свои ноги.
Если же вы хотите выполнить это упражнение вне спортзала, то подойдет обычная скамья, но ноги всё равно нужно как-то зафиксировать (пусть жена посидит на ногах, как вариант). Нужно принять положение лежа на боку, чтобы корпус находился вне скамьи. Далее можно использовать утяжелитель.
3) ПОДЪЁМ НОГИ И КОРПУСА. Лягте на ровную поверхность и закиньте правую руку за голову. Ноги должны оставаться прямыми. Одновременно поднимайте туловище и правое колено, так чтобы локтем правой руки коснуться правого колена. Затем смените руку и при подъёме уже поднимайте левое колено. В этом упражнении рука и колено одноименные.
4) ПОДЪЁМ КОРПУСА СО СКРУЧИВАНИЕМ. Примите положение лежа. Закиньте обе руки за голову. Ноги должны быть согнуты в коленях. Одновременно с поднятием корпуса делайте повороты. Правый локоть при этом должен касаться левого колена. Поочередно меняйте положение.
5) ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ ЛЁЖА НА БОКУ. Лягте на бок, опираясь на локоть. Ноги держите прямыми. Делайте подтягивания коленей к груди. Колени не должны прикасаться к полу. Поменяйте бок.
6) НАКЛОНЫ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ. Ноги поставьте на ширину плеч, утяжелитель расположите на трапеции. Наклоняйтесь в стороны максимально низко. Движения выполняйте плавно. О правильности выполнения будет говорить сильное напряжение мышц. Со временем нагрузку можно увеличить, но при этом следите за тем, чтобы корпус держал положение прямо, не отклонялся от вертикали.
ВНИМАНИЕ: Для этого упражнения ваша спина должна быть хорошо натренированна, поэтому новичкам следует повременить с ним. Это больше для профи. Использование больших весов в этом упражнении и неосторожные движения могут привести к травме позвоночных дисков.
7) ПОВОРОТЫ ПРИ НАКЛОНАХ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ. Поставьте ноги на ширину плеч, утяжелитель по-прежнему на трапеции. Скручивая туловище, делайте наклоны вперед и в стороны. При этих приемах правый локоть направляйте к левому колену. Поочередно меняйте направления.
ВНИМАНИЕ: аналогичное предупреждение к 6-му упражнению.
8) ПОВОРОТЫ НА ТУРНИКЕ. В положении в висе руки расположить на ширине плеч. Поднимайте выпрямленные ноги параллельно полу. Постарайтесь удержать их в таком положении и описать дугу.
С каждым разом старайтесь увеличивать ее амплитуду.
9) ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ. Возьмите гантелю и закиньте её на плечо чтобы она расположилась там вертикально. Локоть при этом находится на уровне головы. Приседайте до параллельного положения бёдер по отношению к полу. Смените руку.
10) ПРОГУЛКА С ГАНТЕЛЬЮ (ОДНОРУКИЙ ФЕРМЕР). Возьмите гантелю в одну руку и сильно напрягите живот. Пройдитесь в таком положении по дому или где вы там сейчас находитесь.
11) БОКОВАЯ ПЛАНКА. Для этого обопритесь на локоть, например правой руки, и примите положение боковой планки (туловище прямое). Задержитесь в таком положении как можно дольше.
Когда освоите классическую боковую планку – можете потом поднять одну ногу вверх для утяжеления выполнения.
12) Т-ВРАЩЕНИЯ. Примите положение как будто вы собрались отжиматься на руках от пола. Теперь разверните корпус и одну руку направьте в потолок. Стоя на одной руке задержитесь секунды на 3. Смените руку.
13) БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ СИДЯ (СТАБИЛИЗАЦИЯ КОРА) Сядьте на пол и возьмите в руки утяжеление (например блин какой-нибудь), вытяните руки перед собой. Ноги согнуты в коленях и всей ступней упираются в пол. Поворачивайтесь вправо-влево. В крайних точках поворота задержитесь на пару секунд, будет вообще огонь.
14) «СКРУЧИВАНИЯ МЕДВЕДЯ». Примите положение бегуна на старте. То есть вытянутыми руками упритесь в пол, ноги согните в коленях и упритесь носками в пол.
Далее начинайте скручивать торс так чтобы правый локоть коснулся вашего левого колена. Выполните упражнение в другую сторону.
Топ-7 упражнений для девушек
Да, у девчонок чуть меньше упражнений, чем у мальчиков. Но на самом деле девушкам ничто не мешает выполнять упражнения из мальчикового списка. Просто для девушек они более простые, некоторые из них взяты из практики пилатеса. Рассмотрим как девушка может накачать свои боковые мышцы живота в домашних условиях:
1) СКРУЧИВАНИЯ В СТОРОНЫ СИДЯ. Для выполнения вам нужно сесть и отклониться назад на 45˚. Поясница при этом должна быть ровной. Руки согните в локтях и интенсивно вращайтесь то вправо, то влево. Здесь нужна выносливость. А можно взять в руки мяч.
2) ОПУСКАНИЯ НОГ В СТОРОНЫ ЛЁЖА. Лягте на пол и раскиньте руки в стороны ладонями в пол. Ноги поднимите и согните их в коленях на 90˚. Между коленей желательно зажать маленький мячик, чтобы образовалось некоторое расстояние.
Опускайте ноги влево-вправо не касаясь коленями пола. Лопатки при этом не должны отрываться от пола, а вот таз должен.
3) ПОДЪЁМ ТОРСА ПРЯМО ЛЁЖА НА БОКУ. Лягте на бок и согните ноги в коленях немного. Одну ногу положите на другую. Руку, которая ближе к полу – расположите на тем, а вторую заведите за голову. Выполняйте обычные подъёмы корпуса прямо. Косые мышцы здесь будут работать за счет положения ваших ног.
4) ПОДНЯТИЕ-ОПУСКАНИЕ ТАЗА НА БОКУ. Для выполнения этого упражнения вам нужно опереться правой рукой о пол и поднять ваш таз до тех пор, пока тело не окажется выпрямленным. Левую руку расположите на талии или за головой. Опускайте-поднимайте ваш таз, задействуя косые мышцы.
5) «ЛОДКА». Лягте на пол на спину. Руку вдоль туловища. Одновременно поднимите прямые ноги и торс от пола, как будто вы пытаетесь сложиться пополам. Руки при этом можете вытянуть по направлению к коленям. Удерживайтесь в таком положении так долго, как только сможете. Следите за дыханием, чтобы оно было ровными и не допускайте перенапряжения вашей шеи.
6) СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ. Расположите поясницу на вашем любимом мячике. Одну руку заведите за голову, другую выпрямите перед собой. Если у вас за головой правая рука, тогда попытайтесь её локтем коснуться левого колена. Смените руку.
7) ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ЛОКТЮ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ПЛАНКА». Примите положение планки и просто попеременно подтягивайте колено к одноимённому локтю. То есть, например правое колено к правому локтю. При этом слегка прогнитесь в боку во время выполнения.
Независимо от того, мужчина вы или женщина – после каждой тренировки рекомендуется растягивать свои мышцы. Если вы после вашей тренировки ещё способны двигаться, уделите этому несколько минут.
Если эта статья помогла вам и вы нашли её полезной, делитесь ею с друзьями в соц. сетях. Оставляйте комментарии. А по этой теме у меня всё. Ещё увидимся, пока-пока…
 comments powered by HyperCommentsP.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Как накачать пресс по бокам. Комплекс упражнений для боковых мышц пресса
Этот на удивление простой вопрос — как накачать косые мышцы живота — ставит в тупик многих начинающих заниматься фитнесом. Да что там, опытных тоже!
Но косые мышцы весьма эстетичны при правильном развитии и очень важны в большинстве активных видов спорта — боевых искусствах, борьбе, играх, беге и т.д. Боец не сможет наносить сильные удары и уходить от атаки, если не будет обладать развитыми косыми мышцами. Трудно представить себе сильного борца с неразвитым прессом и косыми мышцами. Да что там! Трудно представить просто здорового человека со слабыми мышцами живота. От состояния косых мышц, от их равномерного развития (левых и правых) во многом зависит здоровье позвоночника, общая сила, общее здоровье человека.
Попробуем разобраться, как накачать косые мышцы. Но сначала небольшой анатомический экскурс.
Как устроены косые мышцы живота
Косые мышцы – это две пары плоских мышц, лежащих по бокам брюшной полости. С каждой стороны тела есть внутренняя косая мышца и наружная косая мышца. И расположены они весьма интересно, как бы крест-накрест. И в этом есть большой анатомический смысл. См. рисунок.
Наружная косая мышца — m. obliquus externus abdominis
Наружная косая мышца верхней своей частью крепится к так называемому апоневрозу (белой линии живота). Это соединительнотканное уплотнение, проходящее посередине живота, и выполняющее механическую функцию. Апоневроз создаёт вертикальную бороздку посередине живота, видную при хорошем рельефе. Нижним своим концом наружная косая мышца крепится к различным фасциям других мышц и подвздошной кости таза. Да-да, это та самая кость, что сильно торчит по бокам таза у людей с плохо развитыми косыми мышцами и страдающими излишней худобой. Направление волокон мышцы – вперёд-вверх и назад-вниз.
Наружная косая мышца, при одностороннем напряжении, вращает торс в противоположную от себя сторону. Например, если напрягается левая наружная косая мышца, торс поворачивается вправо.
При двустороннем сокращении наружной косой мышцы (т.е. сокращаются обе наружные косые мышцы) торс наклоняется вперёд.
Внутренняя косая мышца — m. obliquus internus abdominis
Лежит под наружной косой мышцей и служит для поворота торса в свою сторону. Направление волокон мышцы – вперёд-вниз, назад-вверх. Своим передним концом наружная косая мышца крепится к грудопоясничной фасции, гребню подвздошной кости и паховой связке. Задним концом мышца крепится к нижним рёбрам, соединительнотканной оболочке прямой мышцы живота. Нижние задние пучки входят в мышцу, поднимающую яичко (лат. — m. cremaster). Теперь Вы понимаете, как важно накачать косые мышцы?
Косые мышцы и движения тела
Теперь разберёмся, какие движения тела совершаются при работе косых мышц. Таким образом, мы разберёмся, какие упражнения необходимо делать для развития косых мышц.
Повороты торса вправо и влево
Если Ваше тело поворачивается вправо, сокращается правая внутренняя косая мышца и наружная левая косая мышца. И наоборот, если тело поворачивается влево, сокращается левая внутренняя косая мышца и правая наружная косая мышца. Уловили?
Наклоны торса в стороны
Если наклониться влево, растягиваются правые косые мышцы (и внутренняя и наружная). При этом сокращаются обе левые косые мышцы.
Аналогично при наклоне вправо растягиваются левые косые мышцы и сокращаются правые.
Удержание и подъём веса одной рукой
Если Вы возьмёте гантель в левую руку и встанете прямо, напрягутся правые косые мышцы.
Когда Вы жмёте гантель левой рукой вверх, напрягаются правые косые мышцы.
И когда сокращаете прямую мышцу живота, качая пресс, Вы напрягаете и обе наружные косые мышцы.
Разумеется, работа косых мышц не сводится к наклонам и поворотам торса. Они могут участвовать в сложных комплексных движениях тела, работая в связке с другими мышцами, или выступая в роли стабилизаторов положения тела. Но для понимания их функций, я полагаю, описанных движений вполне достаточно.
Как качать косые мышцы?
Тренировать косые мышцы, конечно же, следует с самого начала тренировок, чтобы они заметно проявились. Сами они не вырастут, так как в обычной жизни и в обычных тренировочных программах им, как правило, не уделяется достаточно внимания. Одними кранчами тут не обойтись. К тому же эти мышцы имеют важное практическое значение при подъёме тяжестей, в формировании правильной осанки, сексуальное здоровье и т.д.
Косые мышцы живота легко развиваются у людей, имеющих широкий таз и другие факторы предрасположенности. Это общее правило фитнеса – чем мощнее кости, тем крупнее мышцы в этом месте. Если у Вас узкий таз, это является основной причиной плохо заметного роста косых мышц. Но в этом есть и преимущество – талия намного тоньше. К тому же косые мышцы всё равно довольно легко накачать.
Если же косые растут плохо, допускаю, что Вы используете не совсем те упражнения. Или делаете их неправильно. Или в недостаточном объёме. Или вовсе не делаете. При специализации на косые мышцы необходимо тренировать их двумя-тремя упражнениями по 3 подхода каждое трижды в неделю. Также стоит обратить внимание на упражнения с весом. Многократные повторения (более 15) не обязательно приводят к росту косых мышц.
Ещё одним фактором, мешающим накачке косых, может быть недостаточная гибкость в талии, что мешает делать упражнения с достаточной амплитудой. Проблема решается развитием гибкости.
В целом, косые мышцы накачать легко. Главное знать, что и как делать.
А теперь перейдём к упражнениям. Разумеется самым лучшим и эффективным.
Упражнения для косых мышц живота
Здесь я просто кратко расскажу о самых полезных упражнениях для косых мышц. И Вы, прочитав мои объяснения выше, уже понимаете, почему именно эти упражнения. Так?
Наклоны в сторону с гантелью в руке
Это обычные стандартные наклоны в сторону с гантелью в руке. Взяли гантель в руку, другую заложили за голову. Наклонились чётко в сторону на вдохе. Вернулись в исходное положение на выдохе. Выполнить надо 10-15 наклонов в кажду сторону, соответственно переложив гантель в другую руку.
Не стоит использовать гантель весом более 20 кг. Косые мышцы от этого упражнения и без того прекрасно растут. Особенно, если выполнять упражнение чётко, с максимальной амплитудой.
Осевые вращения торса
Это инерционное упражнение. То есть при его выполнении мышцы талии получают нагрузку благодаря сопротивлению инерции вращения тела. Она заметно возрастает, если развести руки в стороны.
Упражнение выполняется просто. Встать прямо, развести руки в стороны, начать вращения влево-вправо с полной амплитудой (ориентироваться по комфортности ощущений). Обязательно следите, чтобы при вращении торса таз не совершал слишком уж заметных поворотов, иначе не будет никакого прока от таких вращений. Дышать можно произвольно. Обычно выполняют 50-100 таких вращений за подход.
Великолепное упражнение, но не у всех получается. Оно требует заметной гибкости в талии. Тем не менее, чем чаще Вы будете пытаться его делать, тем лучше оно будет получаться.
Ложитесь на спину, ноги подтяните к животу. Стопы на полу. Колени сомкнуты. Опустите колени влево до пола. Вот в этом скрученном положении старайтесь приподнять тело, отрывая от пола лопатки. Выдох делать при подъёме. Выполнив 10-20 подъёмов, измените положение ног на симметричное, и выполните ещё столько же повторений.
Упражнение боковая планка
Это статическое упражнение. Необходимо принять положение, показанное на первом фото. Затем надо поднять таз так, чтобы тело и ноги составляли одну линию. И дальше надо просто подержать тело в таком положении 20-60 секунд. Дышать можно произвольно. Не забудьте выполнить упражнение для второй половины тела, развернувшись другим боком.
Конусовидные вращения
Одно из самых полезных упражнений для всей талии. Напряжение прокатывается по всем без исключения мышцам живота и низа спины. Отлично работают косые. Упражнение выполняется аккуратно, в замедленной манере. Руки можно держать на талии, на груди, за головой или над головой, в зависимости от уровня подготовки. Следует выполнить не менее 10 вращений в каждую сторону за подход. Амплитуда должна быть широкой. Особенно важно сильно наклоняться вперёд. На последнем фото я не выполнил это требование, но рекомендую это делать.
Упражнение в своём кругу часто называем «лежебокой». Лежишь себе на боку, рукой подперев голову. Но ноги поднимать не забываешь! Как можно выше. Важно, чтобы движение ног происходило в одной плоскости с телом. Выдох делать при подъёме ног. Для каждой стороны тела следует выполнить 10-20 подъёмов.
Здравствуйте друзья спортсмены. В этой статье, как вы уже могли понять, будет идти речь о том, как накачать боковой пресс. Любой спорт и любые физические упражнения, это дело хорошее, но упражнения, которые нужно выполнять, должны зависеть от ваших целей. К примеру, нельзя , сделать с с помощью одних только упражнений на пресс. Конечно же, различные , изрядно могут помочь, но они не могут решить проблему в одиночку.
Если мы говорим о боковом прессе, то, чаще всего, имеем в виду косые мышцы живота. Данные мышцы делаться на несколько групп, а именно внутренние косые и внешние. Тут опять же, хочется уточнить, что имеются в виду внешние, которые могут красиво выделяться. Эти мышцы крепятся ребрам сверху, и к тазовым костям снизу. Человек с развитыми мышцам пресса, как косыми, так и прямыми, выглядит довольно красиво, но при этом не стоит забывать об остальных мышцах тела. Ну и, конечно же, хочется сказать, что если будет много подкожного жира, то ваши красивые мышцы никто не увидит.
Так… В целом разобрались. Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые помогут накачать косые. Вариаций много, но принцип один: косые мышцы работают во время сгибаний корпуса в стороны и поворотов корпуса.
А рассмотрим мы следующие упражнения:
Наклоны с весом
Подъемы ног в положении лежа
Наклоны с весом
В качестве веса можно использовать что угодно: гирю, гантель, строительный блок, мешок с песком и так далее. Нам нужен один снаряд, который мы будем держать сбоку. Конечно, все зависит от вашей первоначальной подготовки, но думаю, что многие изначально смогут тренироваться со снарядом в 8 кг. Конечно же, перед тем как начать выполнять упражнения, нужно хорошенько размяться, — поделать наклоны, обороты и так далее. К примеру, у нас есть гиря, — берем ее в одну руку и держим сбоку рядом с ногой. Стоим ровно в изначальном положении, потом опускаем гирю вниз, так же сбоку вдоль ноги. Далее по тому же маршруту возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5 подходов по 10-20 повторений.
Подъемы ног в положении лежа
Ложимся на бок, упершись локтем в пол и положив ладонь нижней руки на туловище. Вторую руку просто кладем на затылок. В таком положении выполняем подъемы ног. В технике этого упражнения нет ничего сложного. Во время выполнения чувствуйте, как сокращаются косые мышцы. Делаем 5 подходов по 10-20 повторений.

Повороты корпуса в положении сидя
Следующее упражнение, которое поможет нам приблизиться к цели, это повороты корпуса. Упражнение нужно выполнять сидя, так как это позволяет оставлять таз неподвижным. Сев на скамью, нужно положить на плечи гриф, или другое утяжеление, чтоб немного нагрузить мышцы кора, и в частности косые. Теперь просто делаем повороты влево и вправо. Не стоит спешить, — старайтесь чувствовать, как работают мышцы.
Пресс — это не просто прямые мышцы живота. Например, за развитие характерной V-образной «линии Адониса» в нижней части пресса ответственны, прежде всего, косые абдоминальные мышцы. Именно они формируют боковой пресс и корсет мускулатуры корпуса, влияя не только на внешнюю форму тела, но и на силовые показатели во многих упражнениях.
Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически , а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.
Анатомия косых мышц живота
Косые абдоминальные мышцы делятся на две группы — внутренние и внешние. Внешняя косая мышца живота является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как в большинстве случаев незаметна, поскольку находится непосредственно под внешней. Обе этих мышцы буквально опоясывают талию.
Основной функционал косых мышц пресса состоит в обеспечении всевозможных боковых поворотов — при этом при повороте в правую сторону задействована правая часть внутренних косых и левая часть внешних косых мышц живота. Помимо прочего, боковой пресс ответствен за сгибание и поворот позвоночника, а также за подъем таза.
7 лучших упражнений на боковой пресс
Упражнениями, наиболее эффективно вовлекающими боковой пресс (то есть, внутренние и внешние косые абдоминальные мышцы) в работу, являются упражнения, совмещающие в себе статическое напряжение и совершение движения за счет косых мышц корпуса — прежде всего, различные боковые скручивания и подъемы ног с поворотом.
Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.
Данное упражнение предназначено для развития между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.
Польза этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.
Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.
5. Упражнение «Дровосек» на блоках.  Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.
Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.
За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.
Как тренировать боковой пресс?
Важно отдельно отметить то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный — единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует.
Однако существуют общие правила тренировки бокового пресса, о которых FitSeven уже писал выше -выполнение боковых наклонов и различных боковых скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем над работой мышц. Рекомендуемое количество повторов — от 15 до 20, количество сетов каждого упражнения — 2-3.
Ошибки в тренировке
Наиболее типичной ошибкой в тренировке косых мышц живота является использование дополнительных весов (например, тяжелых гантелей) при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы пресса расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи — в итоге, это делает фигуру менее спортивной. Кроме этого, наклоны с гантелями могут провоцировать и .
Помните о том, что упражнения с отягощениями эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и . Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела — при медленной скорости и идеальной технике.
***
Боковой пресс и косые абдоминальные мышцы являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этой группы мускулатуры являются различные вариации боковых скручиваний, выполняемых медленно и с полным контролем над движением.
О красивом, четко очерченном и рельефном прессе мечтают все: и женщины и мужчины. Но далеко не все знают, как сделать это правильно и без вреда для фигуры, а иногда и здоровья.
Комбинация правильного питания и умеренных физических нагрузок , направленных на увеличение мускулатуры пресса, даст первые результаты уже через 3-4 недели.
Многие люди в погоне за красивым прессом концентрируют свое внимание исключительно на «кубиках», совсем забывая о не менее важной группе мышц, а именно боковой.
Ведь именно косые мышцы формируют V-образный низ живота.  В данной статье вы узнаете, как накачать боковой пресс, то есть косые мышцы живота в домашних условиях.
Боковой пресс представлен наружными и внутренними косыми мышцами живота. Они находятся в боковой области живота, берут свое начало от восьмого ребра и прикрепляются к подвздошному гребню тазовой кости. Данная группа мышц без постоянных нагрузок участвует только в дыхании, а именно в опускании грудной клетки при выдохе.
Хорошо натренированные косые мышцы помогают держать тело в правильном положении, делают красивую и ровную осанку, а также придают рельефности прессу. Конечно, качать только боковую группу мышц тоже не имеет особого смысла, так как эффект будет не очень заметен из-за не проработанного и брюшного пресса.
Не наедайтесь за 1,5-2 часа до тренировки , если не хотите испытывать тошноту или головокружения во время занятий спортом.
Не занимайтесь на голодный желудок , так как вы не сможете заниматься в полную силу.
Разминка  – одна из самых главных составляющих тренировки. Обязательно нужно разогревать мышцы до основной тренировки для того, чтобы избегать растяжения связок и вывихов суставов. Для разминки хорошо подойдет бег, повороты туловища, наклоны или прыжки со скакалкой. 10-20 минут – это оптимальное время для разминки.
Растяжка после тренировки  необходима для предотвращения различных травм. Также растягивание мышц стимулирует их рост и силу.
Не рекомендуется есть сразу после тренировки . Если чувствуете голод, то лучше просто съесть яблоко, а через 1-1,5 часа полноценно покушать.
Для эффективного прокачивания бокового пресса совсем не нужно заниматься до полного изнурения каждый день, как делают некоторые. Волне достаточно двух-четырех раз в неделю , и результат вы заметите уже через месяц.
Некоторые люди считают, что упражнения на косые мышцы живота для женщин и мужчин разные. Но на самом деле нет абсолютно никаких анатомических отличий в данной части тела , потому нет и специфики выполнения для каждого пола.
Для начала будет достаточно два-три подхода по 5-10 повторений на каждую сторону. Далее количество подходов возрастает до 3-4 по 15-20 повторений. Если вы уже достаточно долго тренируетесь с собственным весом и хотите увеличить эффективность упражнений, нарастить брюшной пресс, можете разнообразить свои занятия различным спортивным инвентарем.
Хорошо подойдет гриф с блинами и без, тяга верхнего блока, гантели. Конечно, никакие тренировки не дадут желаемого эффекта, если их не комбинировать со сбалансированным правильным питанием. Рекомендуется исключить простые углеводы  (торты, пирожные, белый хлеб), вместо этого употреблять сложные  (зерновые, морковь, тыква, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы).
Увеличить употребление белка как животного, так и растительного происхождения (нежирный творог, курица). Но лучше всего – обратиться к диетологу и разработать с ним диету , подходящую именно для вас. Большой ошибкой при похудении является голодание, ведь при недостатке питательных веществ вы потеряете не только ненавистные сантиметры, но и драгоценную мышечную массу, которую набрать намного труднее, чем потерять!
  Для увеличения мускулатуры бокового пресса рекомендуется употреблять по 2 г белка на 1 килограмм веса.
Упражнения на боковые мышцы пресса
Боковые скручивания
Лежа на полу следует согнуть ноги и поставить ступни как можно ближе к тазу. Далее приподнимаем спину, удерживаем шею прямо и, напрягая мышцы пресса по очереди, касаемся левой рукой левой стопы и правой рукой, соответственно, правой стопы.
Вдох делаем на скручивании, а выдох в разгибании. Обязательно обращайте внимание на то, чтобы поясница не отрывалась от пола, иначе вы будете прокачивать не боковые мышцы, а поясничные и позвоночные.
Упражнение на блоке верхней тяги
Удерживая ручку блока обеими руками, следует потянуть ее сверху вниз, совершая рубящее движение с поворотом туловища. При этом нужно понемногу сгибать колени и тянуть ручку к дальней ноге. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола и косые мышцы были в постоянном напряжении.
Подъем ног в висе с поворотом
Подъем ног делается на выдохе, поднимание на вдохе. Направляйте ноги в согнутом состоянии сначала направо, затем налево. Обязательно контролируйте положение туловища, не раскачивайтесь, поднимайте ноги исключительно мышцами пресса. Делайте упражнения спокойно, не двигаясь по инерции.
Боковая планка на одной ноге
Еще одно эффективное упражнение для бокового пресса – это боковая планка на одной ноге. Для начала нудно принять положения боковой планки, опираясь при этом на предплечье. Затем следует поднять ногу на 30-40 см и задержать на 10 секунд в таком положении.
Выполнять упражнение на обе стороны. Для равновесия можно также поднять руку. Важно держать тело ровным, не сгибаться. Иначе эффективность упражнения сильно снижается.
Наклоны с гантелей
Взяв гантель в одну руку, следует стать ровно, ноги на ширине плеч. Затем осуществляются наклоны сначала в одну сторону, затем, поменяв руку, в другую. Не нужно делать упражнение на скорость, движения должны быть размеренными и плавными, без рывков.
Такие упражнения подходят спортсменам для наращивания мышечной массы в области талии, потому девушки обычно их избегают.
  Для нароста мышечной массы используйте веса, будь то гантели или грифы. Обычно сторонниками таких упражнений являются мужчины. Но если вы девушка, которая не намерена создавать объем в зоне талии, то лучше работать исключительно со своим собственным весом и делать акцент на количество повторений.
Видео с лучшим упражнением на косые мышцы
Для наглядности исполнения одного из упражнений, а точнее скручиваний, предлагаем вам посмотреть данное видео. Тренер всё доступно объясняет и показывает.
Как видите, существует множество упражнений на боковой пресс, самые популярные из которых мы подробно описали. Даём стопроцентную гарантию, что при систематическом выполнении данных упражнений результат не заставит себя ждать!
Обязательно попробуйте данный комплекс упражнений на косые мышцы живота, и не успеете оглянуться, как живот станет подтянутым и рельефным, что непременно будет привлекать внимание окружающих.
  А какие упражнения являются по вашему мнению самыми эффективными? Оставляйте свои комментарии и вопросы по данной теме, делитесь впечатлениями!
Стремление обладать красивым торсом вполне оправдано. Подтянутая фигура начинается с плоского живота и узкой талии. Человек, только начинающий свою борьбу за красивый торс, в первую очередь нагружает брюшной пресс, а именно его верхнюю часть и нижнюю. Однако талия формируется гораздо большим количеством мышц. Нагрузка только одной группы не дает желаемого результата. Важное место в формирование мышечного корсета играют боковые мышцы. В общий комплекс упражнений следует включать те, которые ориентированы на проработку боковых мышц. Итак, как накачать боковой пресс?
Следует помнить о контроле за количеством нагрузки на эту группу мышц. Чрезмерное увеличение их массы способно изменить объем талии в сторону увеличения. Если мужчинам это может показаться незначительным, для женщин это не желательно. В то же время боковой пресс довольно трудно поддается тренировке. Придется найти оптимальный баланс нагрузки, ориентированный на собственные потребности. Желательно, хотя бы вначале, персональный объем нагрузки определить вместе с тренером.
Упражнения для бокового пресса в вертикальной позиции
Накачать боковой пресс помогут наклоны:
Из основной стойки совершаем наклоны вправо и влево. Руки можно заложить за голову. Чтобы усилить эффект от упражнения, можно использовать гантели. В этом случае одну гантель (1 кг для девушек или 5 кг для мужчин) берем в правую руку. Выполняем серию наклонов вправо. Перекладываем гантель в левую руку и продолжаем тренировку. Количество подходов должно быть не менее трех, количество повторений определяется индивидуально.
Из основной стойки делаем наклоны вперед, стремясь правой рукой дотянуться до большого пальца левой ноги, а левой рукой – правой ноги. Здесь активно работают косые мышцы пресса.
Хороший эффект дают махи ногами вбок. Необходимо встать боком к основной опоре – шведской стенке, спинке стула. Обопритесь о нее правой рукой. Поднимаем левую ногу вбок. Так мы нагружаем нижний отдел боковых мышц. Затем поворачиваемся к опоре другой стороной, и повторяем движение правой ногой.
Упражнения для бокового пресса в горизонтальной позиции
Накачать боковые мышцы пресса помогут упражнения на скручивание корпуса. Лягте на спину ровно, согните ноги в коленях. Скручивания можно выполнять, перекладывая колени вправо и влево. Плечи при этом удерживаем на полу. Другой вариант скручивания – приподнимаем плечи и вытягиваем вперед руки. Потянитесь руками к пяткам сначала с одной стороны коленей, затем с другой.
Упражнения на косые мышцы пресса выполняются так: лежа на спине, закладываем руки на затылок, плечи приподнимаем. Сгибаем колени. Стараемся дотянуться левым локтем до правого колена. Затем меняем направление, и совершаем движения правым локтем к левому колену.
Лежа на правом боку, надежно опираемся на локоть. Чтобы накачать свой боковой пресс, медленно поднимайте сразу обе ноги вверх. Старайтесь держать ноги сомкнутыми. Выполните упражнение сначала на одном боку, затем повернитесь на другой, и повторите его.
Как качать боковой пресс сидя
Накачать боковые мышцы пресса можно сидя на стуле. Для этого необходимо сесть на край стула так, чтобы ноги надежно стояли на полу и фиксировали нижнюю часть тела. Руки заводим за голову. Поворачиваемся вправо-влево, стараясь задействовать мышцы, расположенные в районе талии. Наряду с боковыми, включаются в работу косые мышцы пресса. Это движение, несмотря на кажущуюся простоту, дает очень хороший эффект.
Используем турник на боковой пресс
Необходимо надежно удерживать туловище в вертикальном положении. Выполняем круговые движения тазом, вначале вправо. Затем останавливаемся, и запускаем вращение в левую сторону.
Все упражнения для бокового пресса следует выполнять медленно, стремясь почувствовать напряжение мышц. Обязательно совершаем по 3 – 4 подхода. Количество упражнений в каждом подходе наращивается постепенно.
Упражнения на косые мышцы пресса дают необходимый результат, если они включаются в тренировку постоянно. Ожидать немедленного эффекта не следует. Здесь потребуется терпение и настойчивость.
И еще: эти упражнения не помогут избавиться от жировых слоев в области талии. У них другие цели. Для избавления от запасов жира используется диета. С помощью упражнений создается мышечный корсет, придающий фигуре стройность.
Главная » Компоненты » Как накачать пресс по бокам. Комплекс упражнений для боковых мышц пресса
 Растяжение косой мышцы | Реабилитировать моего пациента
 Опубликовано 12 февраля 2017 г. /
Опубликовано в:
Брюшная полость
,
Ребра
 Растяжение косой мышцы — это напряжение одной из мышц брюшной стенки. Мышечные деформации возникают всякий раз, когда мышцы растягиваются сверх своих пределов. Когда это происходит, мышечные волокна разрываются. В большинстве случаев напряжение вызывает микроскопический разрыв мышцы. В редких случаях, в случаях, когда произошла серьезная травма или возникла скорость, мышца может разорваться от того места, где она прикреплена.
 Растяжения косых мышц не особенно распространены. Они могут быть вызваны:
 Спортивная травма.
 Чрезмерное использование мышц брюшного пресса, например, в случаях перетренированности в тренажерном зале, повторяющихся приседаний или занятий спортом, в которых задействована большая сила косых мышц.
 Тупая травма, например, удар при боевых искусствах или боксе.
 Основным признаком растяжения косых мышц является боль сбоку или спереди / сбоку от живота. Также вероятно, что вы будете испытывать некоторую боль при скручивании в сидячем положении и будете испытывать боль при вставании с кровати.
 Анатомия растяжения косой мышцы
 Косые мышцы являются частью мышц живота. Эти мышцы расположены между тазом и ребрами, составляющими поясницу. Косые мышцы работают, чтобы вращать туловище и позволять ему сгибаться. Наружные косые мышцы — это более крупные мышцы, расположенные близко к поверхности кожи. Внутренние косые мышцы лежат глубже внутри живота и расположены ниже внешних косых мышц.
 Эти мышцы могут быть растянуты в результате прямого удара в область живота, чрезмерной нагрузки на мышцы и сильных сгибательных или скручивающих движений.Если появляются какие-либо симптомы перенапряжения, необходимо быстро их лечить. Штаммы, которые не лечить должным образом, могут стать гораздо более серьезными и хроническими.
 Как лечить растяжение косой мышцы:
  Отдых и восстановление 
 Во-первых, дайте травме успокоиться и вылечиться. Не пытайтесь слишком рано заниматься спортом.
  Лед 
 Прикладывайте лед к пораженному участку на 5-10 минут три-пять раз в день.Обязательно заверните лед в тонкое полотенце, чтобы не обжечься. Лед поможет свести к минимуму отек и боль в пораженных местах. Это также поможет ограничить возможное кровотечение в поврежденных тканях.
  Терапия 
 Ваш спортивный терапевт сможет обработать эту область с помощью массажа и электротерапии, а также посоветует вам, какие упражнения можно и нельзя делать. Они также расскажут, как и когда вернуться к работе.
  Упражнения с сопротивлением 
 Мягкие упражнения важны для выравнивания рубцовой ткани, образовавшейся в процессе заживления.Когда рубцовая ткань выравнивается по нормальным линиям напряжения, сила растяжения в заживающей мышце в конечном итоге увеличивается.
  Основные упражнения 
 Упражнения для стабилизации и укрепления кора помогают улучшить работу мышц вокруг туловища и таза, чтобы снизить вероятность нового напряжения. Используйте коврик для упражнений, эспандеры и швейцарский мяч. Как только вы улучшите свою базовую силу, вы можете вернуться к нормальной функциональной активности.Легкий бег трусцой может происходить через 12 дней после травмы, в то время как для игры в боулинг потребуется три недели, прежде чем вы сможете возобновить занятия.
 Советы:
 Избегайте неправильного скручивания или сгибания туловища, чтобы не допустить мышечного напряжения косых мышц.
 Заминка способствует восстановлению после любых тренировок. Он работает, чтобы удалить продукты жизнедеятельности из мышц.
 Поддержание надлежащей гибкости и силы мышц поможет предотвратить возникновение напряжений.
 Возвращайтесь к активности медленно и выполняйте только те движения, которые не вызывают боли.
 Найдите время для разминки перед тренировкой и матчами, чтобы уменьшить травмы от растяжения мышц. Мышца становится более растяжимой, когда ее температура повышается на пару градусов.
 Создавайте планы упражнений для ваших пациентов
 Самое простое в использовании программное обеспечение по рецепту упражнений! Начните бесплатную пробную версию сегодня!
 Наполните вашу тренировку AB! — WCRB Karate
 Сколько здесь мышц живота?
 Если вы не знаете, вероятно, вы не получаете максимальных результатов от тренировки живота.Я основываю это на простом принципе: если вы не знаете, что и где находится мышца, как вы можете ее тренировать? Этот принцип даже не включает в себя то, что делают мышцы.
 Есть четыре доминирующих мышцы живота:  Прямая мышца живота, Внутренняя косая мышца, Внешняя косая мышца и Поперечная мышца живота . Некоторые люди используют сгибатель бедра, но на самом деле он служит опорой для живота.
 Из четырех мышц «рыжеволосый пасынок» — это поперечный живот, и в большинстве упражнений у него почти нет времени на диалог, поэтому я собираюсь начать с него.
 Поперечная мышца живота:  Поперечная мышца живота обычно мало обсуждается, она находится между ребрами и бедрами. В настоящее время существуют, на мой взгляд, не очень удачные ремни для уменьшения живота, шириной от восьми до двенадцати дюймов и длиной около двух с половиной футов. Они сделаны из резины и обернуты вокруг всего живота. Предполагается, что они работают, заставляя человека обильно потеть от обертываемой области и, таким образом, терять вес.(На самом деле, с научной точки зрения единственный способ похудеть в любой части тела — это сжечь калории. Вы можете похудеть с помощью пота, но этот вес возвращается в организм, как только вы пьете жидкость, поэтому это не так ». В профессиональной программе похудания это не считается. Но я отвлекся.) Поперечная мышца живота похожа на ремешок для похудания.
 Волокна поперечной мышцы живота проходят горизонтально и обеспечивают поддержку осанки и силу сердцевине тела. Кроме того, поперечная мышца живота помогает поддерживать внутренние органы тела.
 Из-за конструкции мышц, концентрированная тренировка, направленная на них, поможет сжечь «ручки любви».
 Rectus Abdominus:  Лично мне нравится название этой мышцы, потому что она напоминает мне динозавра. Прямая мышца живота, если она имеет поперечную форму, обычно называется «шестью пакетами». Прямые мышцы живота расположены в передней части тела между лобковой костью и грудиной. Эта мышца используется при подъеме тяжелых предметов, родах, дефекации и кашле.Укрепление этой мышцы также улучшает легкую атлетику, требующую прыжков.
 Тренировка этих мышц поможет избавиться от обвисшего жира, который висит над ремнями.
 Внутренняя косая мышца  Внутренняя косая мышца — это мышца, которая находится на каждой стороне тела, сбоку от живота. Слово «наклонный» означает «диагональный» или «наклонный», что указывает на наклонное направление, в котором мышечные волокна этой мышцы проходят по бокам тела.
 Вот некоторые действия, которые поддерживает мышцы:
 Сгибание туловища: сгибание туловища вперед, например, когда вы наклоняетесь, чтобы оторвать что-то от пола
 Боковое вращение туловища: поворачивать туловище в обе стороны, например, когда вы поворачиваетесь, чтобы посмотреть на кого-то позади вас.
 Боковое сгибание туловища: сгибание туловища в обе стороны, например, при выполнении боковых сгибаний.
 Кроме того, внутренний наклон помогает при принудительном выдохе, например, когда вы задуваете свечи в день рождения.
 Наружные косые мышцы:  Наружные косые мышцы — одна из самых внешних мышц живота, простирающаяся от нижней половины ребер вокруг и вниз к тазу. Наружные косые мышцы охватывают боковые стороны брюшной полости. Эти мышцы не только помогают вращать туловище, они также помогают тянуть грудную клетку в целом вниз, что сжимает брюшную полость. Наружные косые мышцы также поддерживают вращение позвоночника.
 Теперь, когда вы знаете, сколько есть мышц живота и что они делают, давайте обсудим, как их тренировать.
 В своих следующих статьях я буду предписывать серию упражнений для живота, чтобы максимизировать силу и тонус каждой мышцы.
 Брюшная стенка: слои, мышцы и фасции
 Фасция
 Кожа   — это самый поверхностный слой передней брюшной стенки. У беременных женщин, людей с ожирением и вздутия живота он может содержать удлиненные линии, называемые растяжками или striae distensae, обычно расположенные в пупочной и гипогастральной областях.Поверхностная фасция   расположена чуть ниже кожи и состоит из соединительной ткани. В передней брюшной стенке, выше пупка, она похожа на поверхностную фасцию тела и продолжается в основном из одного слоя. Однако уступая пупку, он делится на два слоя:
 Поверхностный  фасция Кампера , которая представляет собой более толстый жировой слой, который может иметь различную степень толщины. Например, он значительно повышен у тучных людей и очень худых у людей с низким содержанием жира.
 Глубокая  Фасция Скарпы , которая представляет собой более тонкий и плотный перепончатый слой, покрывающий мышечный слой брюшной стенки. Он прочно прикреплен к белой линии и лобковому симфизу и сливается с широкой фасцией (глубокой фасцией бедра) прямо под паховой связкой.
 У мужчин фасция Кампера продолжается над пенисом и сливается с фасцией Скарпа, образуя поверхностную фасцию полового члена. Последний простирается дальше в мошонку, где содержит гладкие мышечные волокна и становится фасцией  dartos .Фасция Скарпы продолжается в промежность, образуя поверхностную фасцию промежности, называемую фасцией  Коллеса . У женщин он продолжается в большие половые губы и переднюю часть промежности.
 О некротическом фасциите читайте здесь. подробнее о фасциальных слоях переднебоковой брюшной стенки.
 Мышцы
 Если углубиться в переднебоковую брюшную стенку, под поверхностной фасцией обнаружится мышечный слой.Он состоит из пяти парных мышц и соответствующих им апоневрозов. Мышцы переднебоковой стенки живота делятся на две основные группы:
 Брюшные мышцы туловища (обзор) Боковые мышцы живота
 Давайте сначала посмотрим на боковые мышцы живота. Эти плоские мышцы являются частью системы напряжения мускулатуры брюшной стенки. Посредством абдоминального пресса   они увеличивают внутрибрюшное давление и тем самым поддерживают процессы опорожнения (например.грамм. дефекация, мочеиспускание) и выдох (выдыхательные дыхательные мышцы). Их одностороннее сокращение приводит к вращению туловища.
 Основные сведения о боковых мышцах живота Наружная косая мышца живота   Происхождение:  Наружная поверхность ребер 5-12 
  Место прикрепления:  Linea alba, лобковый бугор, передняя половина гребня подвздошной кости 
  Иннервация:  Нижние межреберные нервы (T7-T11), подреберный нерв (T12), подвздошно-гипогастральный нерв ( L1) 
  Функция:  
  Двустороннее сокращение  — Сгибание туловища, сдавливание внутренних органов брюшной полости, выдох 
  Одностороннее сокращение  — Боковое сгибание туловища (ипсилатеральное), ротация туловища (контралатеральное) 
 Внутренняя косая мышца живота   Происхождение:  Грудопоясничная фасция, передний гребень подвздошной кости, подвздошно-гребешковая дуга 
  Место прикрепления:  Нижние границы ребер 10-12, белая линия, соединение с кремастером, грудинная линия лобка (через соединенное сухожилие) 
  Иннервация:  Нижний межреберный нервы (T7-T11), подреберный нерв (T12), подвздошно-гипогастральный нерв (L1), подвздошно-паховый нерв (L1) 
  Функция:  
  Двустороннее сокращение  — Сгибание туловища, сдавливание внутренних органов живота, выдох 
  Одностороннее сокращение  — Боковое сгибание туловища (ипсилатеральное), вращение туловища (ипсилатеральное)
 Поперечная мышца живота   Происхождение:  Реберные хрящи 7-12 ребер, грудопоясничная фасция, передний гребень подвздошной кости, подвздошно-гребешковая дуга 
  Место прикрепления:  Linea alba, апоневроз внутренней косой мышцы живота; Лобковый гребень, грудинная линия лобка 
  Иннервация:  Нижние межреберные нервы (T7-T11), подреберный нерв (T12), подвздошно-подъязычный нерв (L1), подвздошно-паховый нерв (L1) 
  Функция:  
  Двустороннее сокращение  — Сжимает внутренние органы брюшной полости, выдох 
  Одностороннее сокращение  — Вращение туловища (ипсилатеральное)
 Наружная косая мышца   — это самая внешняя мышца, волокна которой проходят в нижнемедиальном направлении.Прямо под ним находится внутренняя косая мышца  , волокна которой проходят сверхмедиально. Самая глубокая латеральная мышца — это  transversus abdominis , которая состоит из горизонтальных волокон. Поперечная фасция расположена ниже поперечной мышцы живота.
 Внутренняя косая, наружная косая и поперечная мышцы живота (слева направо) Наружная косая мышца   — это боковая плоская мышца, которая проходит от 5-го до 12-го ребра вентромедиально до переднего слоя влагалища прямой мышцы живота.По своему происхождению она плотно связана с передней зубчатой и широчайшей мышцами спины. Вентрально наружная косая мышца образует большой апоневроз, который простирается медиально до белой линии и каудально до гребня подвздошной кости и лобковой кости. Его нижний край образует паховую связку.
 Исходя из грудопоясничной фасции, гребня подвздошной кости и подвздошно-гребешковой дуги, внутренняя косая мышца   прикрепляется краниально к нижним реберным хрящам и вентрально — к белой линии.У мужчин каудальные волокна доходят до семенного канатика и сливаются, образуя кремастерную мышцу. Полулунные линии   (linea semilunaris) образованы отделами внутреннего косого апоневроза и соответствуют боковым краям прямой мышцы живота. Они простираются от кончика 9-го реберного хряща до лобкового бугорка.
  transversus abdominis  — самая глубокая из трех боковых мышц живота.Он проходит от внутренней поверхности нижних реберных хрящей, грудопоясничной фасции, подвздошно-гребня и гребня подвздошной кости горизонтально до белой линии. Хвостовые волокна также участвуют в формировании кремастерной мышцы. Фасция  transversalis  отделяет переднюю брюшную стенку от экстраперитонеального жира. Сзади поперечная фасция переходит в грудопоясничную фасцию.
 Апоневрозы этих мышц образуют оболочку прямой мышцы  , которая разделена на передний и задний слои.Последний присутствует только в верхних трех четвертях влагалища прямой мышцы живота, а его нижний предел ограничен горизонтальной дугообразной линией  . Здесь нижняя надчревная артерия и вена перфорируют прямую мышцу живота.  Выше дугообразной линии  передний слой состоит из апоневрозов внутренней и внешней косой мышцы живота, а задний слой — из апоневрозов внутренней косой и поперечной мышц живота.  Ниже дугообразной линии  передний слой влагалища прямой мышцы живота образован апоневрозами всех трех боковых мышц живота, тогда как задний слой покрыт только поперечной фасцией и брюшиной.
 Пытаться запомнить все мышцы брюшной стенки — утомительный опыт? Используйте наши справочные таблицы по анатомии мышц  , чтобы быстро запомнить все прикрепления, иннервацию и функции мышц брюшной стенки.
 Мышцы передней брюшной стенки
 Передняя группа мышц включает прямые мышцы живота и пирамидальную мышцу. Они почти полностью покрыты толстой оболочкой  прямой мышцы живота , образованной апоневрозами боковых мышц живота.Единственным исключением является задняя сторона нижней четверти прямой мышцы живота, ниже дугообразной линии  , которая покрыта только поперечной фасцией и париетальной брюшиной. Непосредственно глубоко от влагалища прямой мышцы живота находится поперечная фасция, под которой лежат два самых глубоких слоя брюшной стенки: внебрюшинный жир и брюшина.
 Основные сведения о передних мышцах живота Прямая мышца живота   Происхождение:  Лобковый симфиз, лобковый гребень 
  Вставка:  Мечевидный отросток, реберные хрящи ребер 5-7 
  Иннервация:  Межреберные нервы (T7-T11), подреберный нерв (T12) 
  Функция:  Сгибание туловища, Сжимает внутренние органы брюшной полости, выдох
 Пирамидальная мышца   Происхождение:  Лобковый симфиз, лобковый гребень 
  Место прикрепления:  Linea alba 
  Иннервация:  Подреберный нерв (T12) 
  Функция:  Tenses linea alba
  Прямые мышцы живота  — это пара длинных прямых мышц, которые проходят вертикально по обе стороны от передней брюшной стенки.Их разделяет белая линия. Термин rectus abdominis на латыни означает «прямой брюшной», что указывает на то, что мышечные волокна проходят по прямой вертикальной линии через брюшную часть тела. Каждая мышца состоит из цепочки из четырех мясистых мышечных тел, соединенных тремя узкими связками сухожилий, известных как  сухожильных пересечений . Форма этих сегментов часто видна через поверхностную фасцию и кожу у людей с низким содержанием жира, что приводит к форме «шести кубиков».
 Пирамидальная мышца   — это небольшая треугольная мышца, расположенная впереди прямой мышцы живота, которая может отсутствовать примерно у 20% населения. Он содержится в влагалище прямой мышцы живота и исходит из костного таза, где прикрепляется к лобковому симфизу и лобковому гребню через сухожильные волокна. Волокна проходят вверх и кнутри, чтобы войти в белую линию, напрягая ее во время мышечных сокращений.
 Глубоко от поперечной фасции и поверхностно от париетальной брюшины лежат структуры, которые образуют несколько брюшных складок, разделенных ямками.Срединная пупочная связка  , остаток урахуса, лежит по срединной линии и образует  срединную пупочную складку  париетальной брюшины. Латеральнее от него с обеих сторон лежат суправезикальные ямки, латерально ограниченные парными  медиальными пупочными связками , которые являются остатками пупочных артерий. Каждая срединная пупочная связка покрыта медиальной пупочной складкой  . Медиальные паховые ямки расположены латеральнее медиальных пупочных складок.Боковые пупочные складки ,  образованы нижними надчревными сосудами. Латеральнее от них лежат боковые паховые ямки.
 Ознакомьтесь со следующим учебным блоком для получения дополнительной информации об анатомии переднебоковых мышц живота:
 Паховая область
 Передняя брюшная стенка имеет естественные парные каналы в нижних боковых областях, известные как паховые каналы , .Эти наклонные внутримышечные туннели могут иметь длину от 3 до 5 см у взрослого человека. Они служат каналом, по которому мужские половые железы проходят от их внутрибрюшной точки происхождения до конечного пункта назначения в мошонке. Каждый паховый канал начинается надолатерально от глубокого пахового кольца  , расположенного в медиальной половине паховой связки Poupart. Затем канал заканчивается у поверхностного пахового кольца  , которое находится примерно на 1 см над лонным бугорком.
 Паховый канал (обзор) У женщин  круглая связка матки  проходит через каждый канал. Мужские паховые каналы проходят через семенной канатик , , который содержит семявыносящий проток, связанную с ним нервно-сосудистую сеть, лимфатические сосуды и соединительную ткань. Поверхностные и глубокие паховые кольца накладывают слабые места на брюшную стенку, создавая предрасположенность к паховым грыжам.
 Ознакомьтесь с этим ресурсом, который объясняет сложную, а иногда и запутанную анатомию пахового канала:
 ЗНАЧЕНИЕ ВЗРЫВА ШАРА
 N Am J Sports Phys Ther.2010 сен; 5 (3): 179–188.
, PT, PhD, OCS, PRC, ¹, DPT, MS, ² и, PT, PhD ³ Киндалл Л. Бойл
 ^{1 Доцент, Университет Северной Аризоны, Флагстафф, Аризона, США}
 Джош Олиник
 ^{2 Физический терапевт, Апекс Физиотерапия, Апекс, Северная Каролина, США}
 Синтия Льюис
 ^{3 Доцент, Университет Элон, Илон, Северная Каролина, США}
 ^{1Ассоциат-профессор, Университет штата Аризона, Северная Америка , Аризона, США}
 ^{2 Физический терапевт, Апекс Физиотерапия, Апекс, Северная Каролина, США}
 ^{3 Доцент Университета Илона, Илон, Северная Каролина, США}
 Авторские права © 2010, Секция спортивной физиотерапии другими статьями в PMC. Abstract
 Субоптимальные модели дыхания и нарушения осанки и устойчивости туловища часто связаны с жалобами на опорно-двигательный аппарат, такими как боли в пояснице. Терапевтические упражнения, которые способствуют оптимальной осанке (положение диафрагмы и поясничного отдела позвоночника) и нервно-мышечному контролю над глубиной брюшной полости, диафрагмы и тазового дна (пояснично-тазовая стабилизация), желательны для использования с пациентами, демонстрирующими субоптимальное дыхание и осанку. Это клиническое предложение представляет собой терапевтическое упражнение под названием «мост 90/90 с мячом и воздушным шаром».Это упражнение было разработано для оптимизации дыхания и улучшения осанки и устойчивости, чтобы улучшить функцию и / или уменьшить боль. Также обсуждаются исследования и теории, связанные с этой техникой.
 ВВЕДЕНИЕ
 Многие мышцы, используемые для контроля / стабилизации позы и для дыхания, одинаковы, например: диафрагма, поперечная мышца живота и мышцы тазового дна. ^1–6 Поддержание оптимальной осанки / устойчивости и дыхания очень важно, и еще сложнее во время упражнений.Упражнения увеличивают респираторную потребность (например, бег), а движения конечностей (например, движение рук в неподвижном состоянии) увеличивают потребность в позе для стабилизации. ^3,7 Поддержание оптимального баланса этих мышц как для дыхательной, так и для постуральной / стабилизации является сложной задачей. Многие факторы потенциально связаны с субоптимальным дыханием и субоптимальной (неправильной) осанкой и могут быть связаны с жалобами на опорно-двигательный аппарат, такими как боль в пояснице и / или боль в крестцово-подвздошных суставах. ⁸ ()
 Таблица 1.
 Возможные факторы, связанные с субоптимальным дыханием и осанкой.
/902 Снижение эффективности дыхания дыхания55 Боль в пояснице55 Боль в пояснице Субоптимальное дыхание и осанка
 Пониженная / субоптимальная зона аппозиции диафрагмы
 Пониженная толерантность к физической нагрузке
 Пониженное внутрибрюшное давление
 Снижение внутрибрюшного давления
 Уменьшение расширения нижней части грудной клетки / груди
 Уменьшение силы аппозиционной диафрагмы
 Уменьшение длины диафрагмы (короткая)
 Уменьшение использования дополнительных мышц
 Снижение трансдиафрагмы
 Плохой нервно-мышечный контроль основных мышц
 Повышенный поясничный лордоз
 Повышенный наклон таза кпереди
 Увеличенная длина подколенного сухожилия
 длина
 Поднятие ребра / внешнее вращение
 Подъем грудины
 Повышенная активность параспинальных костей
 Повышенная пояснично-тазовая нестабильность
 Синдром торакального выхода
 Головные боли
 Астма
 Одним из наиболее важных факторов, на которые физиотерапевты часто не обращают внимания, является поддержание оптимальной зоны прилегания диафрагмы.^3,9–11 Зона соприкосновения (ZOA) — это область диафрагмы, охватывающая цилиндрическую часть (часть мышцы в форме купола / зонтика), которая соответствует части, непосредственно прилегающей к внутренней стороне нижняя грудная клетка. ¹² ZOA важна, потому что она контролируется мышцами живота и направляет диафрагмальное напряжение. Когда ZOA снижается или становится неоптимальным, есть несколько потенциальных негативных последствий. () Два примера включают:
 Неэффективное дыхание (меньше воздуха на входе и выходе) из-за снижения трансдиафрагмального давления.¹¹ Чем меньше ZOA, тем меньше инспираторное воздействие диафрагмы на грудную клетку. ¹¹
 Снижение активации поперечной мышцы живота, что важно как для дыхания, так и для стабилизации поясницы. ^11,13
 В спортивной популяции боль в пояснице (LBP) является одной из наиболее частых причин пропуска игрового времени профессиональными спортсменами. ^14,15 Боль в пояснице определяется как боль, возникающая между ребром 12  и ягодичной складкой.Эта область включает костные структуры и мягкие ткани поясничных сегментов и крестцово-подвздошных суставов (КПС). ¹⁶ Задокументировано, что частота LBP достигает 30% среди спортсменов, и во многих случаях боль может сохраняться годами. ¹⁵ Боль в пояснице часто коррелирует с неправильной осанкой, например с чрезмерным поясничным лордозом. ^16–18 Чрезмерный поясничный лордоз может быть связан с чрезмерно удлиненной и слабой мускулатурой живота. ^18–20 Плохой нервно-мышечный контроль основных мышц (поперечной мышцы живота, внутренней косой мышцы, тазового дна и диафрагмы) был описан у людей с болью в КПС ²¹ и у людей с нестабильностью поясничного сегмента, потенциально отрицательно влияя на дыхание.²²
 Было показано, что программы реабилитации, назначенные физиотерапевтами с целью уменьшения пояснично-тазовой нестабильности с помощью специальных стабилизирующих упражнений, уменьшают LBP. ^23,24 В этих упражнениях по стабилизации используются словесные и тактильные подсказки, чтобы научить пациента добровольно сокращать поперечную мышцу живота и разностороннюю мышцу живота с помощью маневра втягивания живота (ADIM) в различных положениях, таких как лежа на спине, сидя, сидя, стоя. , стоя и стоя на одной ноге.²⁵ Упражнения на стабилизацию также включают упражнения на совместное сокращение брюшного пресса и мышц-разгибателей поясницы. ²⁶ Несмотря на снижение LBP с помощью стабилизационных упражнений, частота повторения LBP, ¹⁵ предполагает, что в традиционных программах стабилизационных упражнений может отсутствовать компонент. Традиционные стабилизирующие упражнения, включающие поперечную мышцу живота, мультифидиальную и / или параспинальную активацию, не всегда достаточны для предотвращения будущих приступов боли.Возможно, стабилизационные упражнения, которые способствуют оптимальному ZOA диафрагмы, что, в свою очередь, способствует оптимальной активации поперечной мышцы живота, могут в дальнейшем помочь в решении проблемы субоптимального дыхания и осанки, которые могут быть связаны с LBP.
 Ричардсон и др. ²⁷ описывают координацию поперечной мышцы живота и диафрагмы при дыхании во время заданий, в которых стабильность поддерживается тонической активностью этих мышц. Во время вдоха диафрагма сокращается концентрически, тогда как поперечная мышца живота сокращается эксцентрически.Во время выдоха мышцы работают в обратном направлении: диафрагма сокращается эксцентрично, а поперечная мышца живота — концентрически. Hodges et al. отметили, что при респираторном заболевании координирующая функция между поперечной мышцей живота и диафрагмой снижена. ⁶ Таким образом, также возможно, что неправильная осанка, такая как чрезмерно удлиненный живот и чрезмерный лордоз, может ухудшить координацию диафрагмы и поперечной мышцы живота во время дыхательной и стабилизирующей деятельности.
 O’sullivan et al. ²¹ изучали субъектов с LBP, относящимися к крестцово-подвздошным суставам, и сравнивали их с контрольными субъектами без боли. O’sullivan et al. сравнивали частоту дыхания, движения диафрагмы и тазового дна с помощью ультразвука в реальном времени во время задания, которое требовало передачи нагрузки через пояснично-тазовую область (тест активного подъема прямой ноги). У испытуемых с болью отмечалось учащение дыхания, опускание тазового дна и уменьшение экскурсии диафрагмы по сравнению с контрольными субъектами, у которых была нормальная частота дыхания, меньшее опускание тазового дна и оптимальный ход диафрагмы.Хотя O’sullivan et al. пришли к выводу, что программа вмешательства, направленная на интеграцию контроля глубоких мышц живота с нормальной функцией тазового дна и диафрагмы, может быть эффективной при ведении пациентов с LBP, ²¹ они не описали стратегии или упражнения для достижения этой цели. ²¹
 Цель этого клинического предложения — обсудить клиническую ценность для пациентов / спортсменов выполнения упражнения, называемого «мост 90/90 с мячом и воздушным шаром», путем обсуждения упражнения, поскольку оно связано с субоптимальным дыханием и осанкой.
 АНАТОМИЧЕСКАЯ ИНФОРМАЦИЯ
 Хотя роль поперечной мышцы живота в устойчивости поясницы хорошо известна, менее известна роль диафрагмы в устойчивости поясницы. Хотя основная функция диафрагмы — дыхание, она также играет роль в стабильности позвоночника. ^3,28 Hodges et al. провели электромиографическое (ЭМГ) исследование с пятью субъектами, которым требовалось быстро согнуть левую руку в плече (в положении стоя) в ответ на визуальный стимул.Авторы сообщают, что диафрагма участвует в контроле устойчивости позы при резких произвольных движениях конечностей. ³ Впоследствии Hodges et al. сообщил в исследовании EMG, что отдельные требования к диафрагме для контроля давления в грудной клетке для дыхания и брюшной полости для стабилизации поясничного отдела позвоночника могут быть объединены; однако, когда потребность в дыхании возрастает, роль диафрагмы в устойчивости позы снижается. ⁶
 Диафрагма состоит из двух отдельных мышц, правой и левой полушарий, которые иннервируются соответственно правым и левым диафрагмальными нервами.Проксимальное место прикрепления гемидиафрагмы — центральное сухожилие. ²⁹ Передний и латеральный отдел центрального сухожилия прикрепляется дистально к зифоидному отростку грудины и ребрам 7–12 и называется реберной границей диафрагмы. Общая форма диафрагмы — купол с вершиной (центральное сухожилие) на уровне T8. ^12,30–32 Правая гемидиафрагма прикрепляется дистально к передним участкам первого-третьего поясничных позвонков (L1-3), а левая гемидиафрагма прикрепляется дистально к первому и второму поясничным позвонкам (L1-2).²⁹ Эта часть диафрагмы называется ножками. Интересно асимметричное крепление диафрагмы, когда левая полушария прикрепляется к L1-2, а правая часть — к L1-3.
 Во время фазы вдоха вентиляции купол диафрагмы движется каудально, как поршень, создавая в грудной клетке отрицательное давление, которое заставляет воздух попадать в легкие. Это действие обычно сопровождается поворотом ребер наружу (внешнее вращение), в значительной степени частично из-за ZOA.¹² () Сложение — это термин, обозначающий несколько слоев, прилегающих друг к другу. ³³ Нормальная сила натяжения на грудную и реберную части диафрагмы вызовет внутреннее вращение ребер. ZOA создает внешнее вращение этих ребер, прежде всего потому, что давление в грудной полости предотвращает движение внутрь. Бедренная часть диафрагмы способствует каудальному движению купола. Он также тянет вверх передний поясничный отдел позвоночника (головной и передний).Кроме того, мышцы брюшного пресса и мускулатура тазового дна менее активны, что способствует смещению внутренних органов из-за опускания купола диафрагмы. При выдохе этот процесс меняется на противоположный. Активность брюшных мышц сжимает внутренние органы брюшной полости, диафрагма смещается к головке, а ребра вращаются внутри. По мере того, как выдох становится форсированным, как во время упражнения, активность брюшного пресса (прямая мышца живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы живота и поперечная мышца живота) увеличивается.^34–36
 Сагиттальный вид диафрагмы. Обратите внимание на растяжение поясничной мышцы позвоночника, способствующее усилению лордоза и неправильному положению ребер. Copyright © Kyndall Boyle, 2007, используется с разрешения
 Когда ZOA оптимизирован, респираторная и постуральная роли диафрагмы имеют максимальную эффективность. ³⁷ В субоптимальных положениях (т.е. уменьшенном ZOA) диафрагма имеет пониженную способность втягивать воздух в грудную клетку из-за меньшего каудального движения при сокращении и менее эффективного тангенциального натяжения диафрагмы на ребрах и, следовательно, более низкого трансдиафрагмального давления.³⁸ Это снижение ZOA сопровождается уменьшением расширения грудной клетки, изменениями осанки и компенсирующим увеличением расширения живота. ¹² () В результате могут развиваться стратегии адаптивного дыхания. Одна из таких адаптивных дыхательных стратегий — это расслабление мускулатуры живота на вдохе больше, чем необходимо, чтобы обеспечить расширение грудной клетки и брюшной полости. Эта ситуация приводит к снижению ответственности брюшной полости при дыхании и может способствовать нестабильности.Это будет отражать более интенсивное дыхание верхней частью грудной клетки и менее эффективную деятельность диафрагмы. Если тело сохраняет это положение и дыхательную стратегию в течение длительного периода времени, диафрагма может адаптивно укорочиться, и легкие могут стать гиперинфляционными. ^37,39,40 Гиперинфляция также может способствовать чрезмерному использованию вспомогательных дыхательных мышц, таких как лестничные мышцы, грудино-ключично-сосцевидная мышца (SCM), грудные, верхние трапециевидные и параспинальные мышцы в попытке расширить верхнюю грудную клетку. ^41–44 Опять же, без оптимальной формы купола / положения диафрагмы или оптимального ZOA тело компенсирует поступление воздуха дополнительными мышцами, поскольку более линейная / плоская / короткая диафрагма менее эффективна для дыхания.³²
 Сагиттальный вид постурального выравнивания, связанный с оптимальной и субоптимальной зоной аппозиции (ZOA) дыхательной диафрагмы. Оптимальный ZOA изображен в виде куполообразной диафрагмы с костными сегментами в идеальном положении по отвесу. Субоптимальный ZOA изображается как более линейная / плоская диафрагма и костные сегменты, не находящиеся в идеальном положении отвеса, что демонстрируется усилением поясничного лордоза и наружной ротацией / подъемом ребер. Обратите внимание на влияние субоптимального ZOA на положение грудного и шейного отделов позвоночника.Авторские права © Институт постуральной реставрации ™ 2009, используется с разрешения
 КЛИНИЧЕСКОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ / РЕШЕНИЕ
 Терапевтическое упражнение, которое способствует оптимальной осанке (положение диафрагмы и поясничного отдела позвоночника) и точно настроенному нервно-мышечному контролю над глубокими брюшными стенками, диафрагмой и тазовым дном (поясничным отделом). стабилизация таза) была бы желательна для пациентов с субоптимальным дыханием и осанкой, которые могут быть связаны с жалобами на опорно-двигательный аппарат, например с болью в пояснично-мышечной области и / или КПС. Техника моста 90/90 с мячом и воздушным шаром, разработанная Институтом постуральной реставрации ™, была разработана, чтобы помочь восстановить ZOA и позвоночник в правильное положение, чтобы обеспечить оптимальную способность диафрагмы выполнять свои респираторные и постуральные функции.⁴⁵ Техника надувания воздушного шара (BBE) выполняется в положении лежа на спине со ступнями на стене, бедрами и коленями под углом 90 градусов и мячом между коленями. () Это пассивное положение сгибания бедра и колена на 90 ° приводит к относительному сгибанию поясничного отдела позвоночника, заднему наклону таза и внутреннему вращению / депрессии ребер, что служит для оптимизации ZOA и препятствует разгибанию поясницы / переднему наклону таза, параспинальной активности и возвышению ребер. / внешнее вращение. При выполнении с активным сокращением подколенного сухожилия параспинальные мышцы дополнительно подавляются из-за каудального натяжения подколенных сухожилий на таз (в частности, седалищных бугорков), что дополнительно способствует сгибанию поясницы.Наличие мяча между коленями способствует активации приводящих мышц (посредством приведения бедра и положения внутреннего вращения) и совместного сокращения мышц тазового дна (поднимающий задний проход и копчик).
 Инструкции по выполнению моста 90/90 с мячом и воздушным шаром: 1. Лягте на спину, поставив ступни на стену, а колени и бедра согнуты под углом 90 градусов. 2. Поместите мяч размером 4–6 дюймов между коленями. 3. Поместите правую руку над головой, а в левую — воздушный шарик. 4. Вдохните через нос и, выдыхая через рот, сделайте наклон таза так, чтобы копчик слегка приподнялся над ковриком.Держите нижнюю часть спины ровно на коврике. Не прижимайте ступни к стене, вместо этого тяните вниз пятками. 5. Вы должны чувствовать, как задняя поверхность бедер и внутренняя поверхность бедер сцепляются, сохраняя давление на мяч. Сохраняйте это положение до конца упражнения. 6. Теперь вдохните через нос и медленно выдохните в баллон. 7. Сделайте паузу на три секунды, положив язык на нёбо, чтобы предотвратить выход воздуха из воздушного шара. 8. Не зажимая горлышко воздушного шара и удерживая язык на нёбе, снова вдохните через нос.9. Медленно выдуйте воздушный шар, удерживая его левой рукой. 10. Не напрягайте шею или щеки во время дуя. 11. После четвертого вдоха зажмите горлышко воздушного шара и выньте его изо рта. Выпустите воздух из воздушного шара 12. Расслабьтесь и повторите последовательность еще 4 раза. Copyright © Postural Restoration Institute ™ 2009, используется с разрешения
 Пациента / спортсмена просят держать баллон одной рукой и вдыхать через нос, прижав язык к нёбу (нормальное положение покоя), а затем выдохнуть через рот в воздушный шар.Вдох примерно до 75% от максимума обычно длится 3-4 секунды, а полный выдох обычно длится 5-8 секунд, после чего следует 2-3-секундная пауза. Считается, что это замедленное дыхание дополнительно расслабляет нервно-мышечную систему / парасимпатическую нервную систему и в целом снижает мышечный тонус в состоянии покоя. В идеале пациент / спортсмен сможет сделать еще один вдох, не зажимая баллон зубами, губами или кончиками пальцев. Для этого требуется поддержание внутрибрюшного давления, чтобы обеспечить возможность вдоха через нос без выхода воздуха из баллона в рот.
 Авторы этого клинического предположения предполагают, что сопротивление баллона во время выдоха требует увеличения активации мускулатуры живота и, следовательно, способность брюшного пресса противодействовать диафрагме и помогать поддерживать идеальную ZOA. Активация / настройка брюшного пресса втягивает нижние ребра вниз и внутрь (каудальные и задние) и помогает подавить / расслабить параспинальные мышцы (разгибатели туловища), что может помочь уменьшить поясничный лордоз пациента / спортсмена и боль в параспинальной области за счет взаимное торможение.Брюшной пресс не производит заметного крутящего момента или движения в позвоночнике и в этом случае функционирует как стабилизатор ребер во время дыхания, а не как движущая сила. Движение ребра (вдавление / каудальное / заднее) оптимизирует ZOA.
 Когда упражнение выполняется пациентом / спортсменом с активацией подколенного сухожилия и большой ягодичной мышцы (glut max) (разгибатели бедра), таз перемещается в относительный задний наклон таза, а ребра — в относительную депрессию и внутреннее вращение. Такое положение таза и ребер помогает оптимизировать длину живота (уменьшается) и длину диафрагмы / ZOA (увеличивается).Подколенные сухожилия активируются не для разгибания позвоночника, а для разгибания бедра, в частности, для перемещения вертлужной впадины бедра в разгибание бедра. ²⁹ Glut max также активен для разгибания бедра во время упражнения, однако подколенное сухожилие имеет лучшее механическое преимущество, чем glut max для разгибания бедра из-за увеличенного плеча рычага (дистальное место прикрепления на большеберцовой кости, которое более дистально, чем Дистальное место прикрепления glut max, которое находится на диафизе бедренной кости ²⁹ Glut max — мощная мышца для внешнего вращения бедра из-за наклонной ориентации волокон.²⁹ Поскольку диафрагма и поясничная мышца меньше тянутся вверх и вперед (головной и передний) и больше вниз и вперед (каудальный и передний) соответственно по позвоночнику через подколенное сухожилие и абдоминальную коактивацию, диафрагма и позвоночник могут достичь идеального результата. позиция. () Во время второго вдоха (после первого выдоха в баллон) оптимальное положение позвоночника и диафрагмы может поддерживаться за счет противодействия брюшной полости из-за противодавления в баллоне.Это усилие вдоха с баллоном во рту и ребрами в нажатом / внутренне повернутом состоянии будет направлять воздух в легкие, чтобы расширить апикальную область легких, особенно когда рука поднята над головой, чтобы направить его туда. Когда ребра зажаты и происходит второй вдох, окружающие мягкие ткани, то есть грудная мышца, удлиняются / растягиваются с расширением грудной клетки за счет воздуха, который наполняет легкие, поскольку расстояние между грудной клеткой на ребрах и грудине и на плечевой кости увеличивается.Это расширение апикальной стенки грудной клетки может быть особенно полезным для людей со сколиозом, опущенными плечевыми поясами или округлыми плечами.
 Сопротивление баллона также требует большей активации / сокращения поперечной мышцы грудной клетки (triangularis sterni), которая активна во время форсированного выдоха. ⁴⁶ () Кроме того, дыхательный цикл с сопротивлением также требует удлинения и сокращения внутренних и внешних межреберных мышц, которые активны в обеих фазах дыхания.¹²
 Transversus Thoracis (Triangularis Sterni) мышца, расположенная на задней части грудины и ребрах. Изображение с Wikipedia.com, дата обращения 16.08.2010.
 ИСПОЛЬЗОВАНИЕ В ФИЗИЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ
 Клинический опыт использования BBE включает использование упражнений как для женщин, так и для мужчин (больше женщин, чем мужчин) в возрасте от 5 до 89 лет с широким спектром диагнозов, включая: боль в пояснице, вертельный бурсит, Боль в КПС, астма, ХОБЛ, разрыв вертлужной впадины, боль в передней части колена, синдром грудной апертуры (TOS) и ишиас.Улучшение функции и уменьшение боли были отмечены у пациентов, которым назначили BBE как часть их программы домашних упражнений, как в опубликованных, так и в неопубликованных случаях. Опубликованные случаи включают женщину с правой LBP и ишиасом ⁴⁷, мужчину с синдромом грудной апертуры, ⁴⁸ и мужчину с астмой. ⁴⁹ Функциональность женщины улучшилась на 100% с исходным индексом инвалидности Освестри (ODI), равным 40%, и ODI при выписке, равным 0%. Это изменение превышало минимальную клинически значимую разницу (MCSD) в 20%.⁵⁰ Уровень боли также улучшился с начального балла 9/10 до балла при выписке 0/10. И снова этот ответ превысил MCSD для числовой шкалы боли, равной 2,5. ⁵⁰ Пациент с TOS также значительно улучшил свои функции, смог избежать операции и вернуться к игре в футбол. Его первоначальный опросник Northwick Park по поводу боли в шее ⁵¹ составлял 55,5%, а при выписке — 0%. Это намного превышает MCSD в 5%. ⁵² Целью мужчины, страдающего астмой, было восстановить свой ZOA с помощью BBE и мануальных методов восстановления.Его показатели спирометрии улучшились с 1800cc до 2700cc за одно посещение и с 1500cc до 3200cc при последующем посещении. ⁴⁹ Никаких других критериев оценки результатов не использовалось.
 Ценность BBE может обсуждаться на анекдотическом уровне с помощью письменных отчетов и личного опыта. В статье, опубликованной в местной газете Омаха, штат Нью-Йорк, описывалась необычная тренировка, которую использовала женская волейбольная команда Университета Небраски. ⁵³ На тренировке спортсмены надували воздушные шары, чтобы снять напряжение в спине и шее и предотвратить задержку дыхания, что может ограничивать размах рук и досягаемость.Тренингом руководил физиотерапевт, который разработал BBE, и в настоящее время работает консультантом по биомеханике в Университете Небраски-Линкольн. ⁵³
 ОБСУЖДЕНИЕ
 Несмотря на то, что BBE используется для различных групп пациентов, опубликовано мало данных об эффективности такого упражнения. О’Салливан сообщил о необходимости реабилитации пояснично-тазовой нестабильности, которая включает интеграцию диафрагмы, глубоких брюшной полости и тазового дна.²¹ Однако отсутствуют описательные исследования, предлагающие стратегии вмешательства для интеграции диафрагмы, глубоких брюшной полости и тазового дна. Кроме того, необходимы исследования для изучения эффективности стратегий. ^21,37 BBE — это конкретный пример упражнения, которое может быть полезно для интеграции совместной активации глубоких мышц живота с тазовым дном и диафрагмой во время нервно-мышечной тренировки и широкого спектра стабилизирующих маневров.
 Ландо и др.провела исследование 25 пациентов с тяжелой хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), чтобы изучить влияние операции по уменьшению объема легких на дыхание. ³⁷ Ландо и др. сообщили, что ZOA диафрагмы у субъектов увеличилась в результате операции, которая повысила их переносимость физической нагрузки и эффективность дыхания. ³⁷ Это одно исследование, которое подтверждает ценность и преимущества получения оптимальной ZOA для дыхания, которая в данном случае была достигнута хирургическим путем.Отчет о случае астмы также подтверждает ценность получения оптимальной ZOA для дыхания, которая была достигнута с помощью консервативных методов физиотерапии, а не хирургического вмешательства. ⁴⁹ BBE — это консервативное упражнение, предназначенное для помощи пациенту / спортсмену в достижении оптимальной осанки и дыхания, то есть диафрагмы (ZOA), положения позвоночника и нейромоторного контроля (пояснично-тазовая стабильность). Однако BBE еще не изучен и не испытан экспериментально.
 Будущие исследования эффектов одного BBE и / или тренировочных эффектов нескольких BBE могут включать ЭМГ для мышц живота, спирометрию для изменений параметров дыхания, УЗИ в реальном времени для определения длины диафрагмы и / или изменений толщины брюшных мышц.Кроме того, для изучения клинической эффективности этого многообещающего метода лечебных упражнений необходимы будущие исследования, предназначенные для описания изменений боли и функций, связанных с BBE.
 Выражение признательности
 Авторы выражают признательность Рону Хруске, PT, MPA, за его творческий и новаторский вклад в клиническую медицину путем разработки упражнения с выдуванием баллона, которое использовалось тысячами клиницистов и их пациентов / спортсменов.
 ССЫЛКИ 1.Ходжес П. Роль поперечной мышцы живота в стабильности пояснично-тазового отдела? Мануальная терапия. 1999; 4 (2): 74–86 [PubMed] [Google Scholar] 2.
Ходжес П.Гандевиа С.Ричардсон С. На сокращения определенных мышц живота при выполнении постуральных задач влияют дыхательные маневры. J Appl Physiol. 1997; 83 (3). [PubMed] [Google Scholar] 3.
Ходжес PWButler JEMcKenzie DKet al. Сокращение диафрагмы человека во время быстрой коррекции позы. J. Phys. 1997; 505 (2): 539–48 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4.Sapsford RRHodges PWRichardson CA. Активация мышц брюшного пресса — это нормальная реакция на сокращение мышц тазового дна. В: Международная конференция общества недержания мочи. Япония, 1998 г. 5.
Ходжес П. У. Ричардсон CA. Сокращение мышц живота, связанное с движением нижней конечности. Phys Ther. 1997; 77 (2): 132–43 [PubMed] [Google Scholar] 6.
Ходжес PWHeijnen IGandevia SC. Постуральная активность диафрагмы снижается у людей при увеличении респираторной потребности. J Physiol.2001; 537 (3): 999–1008 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7.
Гримби Г. Дыхание при упражнении. Медико-спортивные упражнения. 1969; 1 (1): 9–14 [Google Scholar] 8.
Перри М. Боль и нарушение дыхания: экспериментальное исследование. J. Работа с телом и двигательная терапия. 2004; 8: 297–306 [Google Scholar] 9.
ДеТройер А.Эстенн М. Дыхательная анатомия респираторных мышц. Clin Chest Med. 1988; 9 (2): 175–93 [PubMed] [Google Scholar] 10.
Petroll WMKnight HRochester DF. Влияние расширения нижней грудной клетки и укорочения диафрагмы на зону соприкосновения.J Appl Physiol. 1990; 68 (2): 484–8 [PubMed] [Google Scholar] 11.
Лоринг ШМид Дж. Действие диафрагмы на грудную клетку, определенное на основе анализа баланса сил. J Appl Physiol. 1982; 53 (3): 756–60 [PubMed] [Google Scholar] 12.
Де Тройер Эстенн М. Функциональная анатомия дыхательных мышц. Clin Chest Med. 1988; 9 (2): 175–93 [PubMed] [Google Scholar] 13.
Пока, PTEsau SAWalley KR. Вентиляционные мышцы при упражнениях на воздухе и кислороде у нормальных мужчин. J Appl Physiol. 1984; 56: 464–71 [PubMed] [Google Scholar] 14.Bahr RReeser JC. Травмы профессиональных пляжных волейболистов мирового уровня. Am J Sports Med. 2003; 31 (1): 119–25 [PubMed] [Google Scholar] 15.
Боно СМ. Современные концепции рассматривают боль в пояснице у спортсменов. JBJS. 2004; 86-A (2): 382–96 [PubMed] [Google Scholar] 16.
Vleeming AAlbert HBOstgaard HC и др. Европейские рекомендации по диагностике и лечению боли в тазовом поясе. Eur Spine J. 2008; 17: 794–819 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17.
Ходжес П. У. Ричардсон CA. Неэффективная мышечная стабилизация поясничного отдела позвоночника, связанная с болью в пояснице: оценка моторного контроля поперечной мышцы живота.Позвоночник. 1996; 21: 2640–50 [PubMed] [Google Scholar] 18.
Christie HKumar SWarren SA. Постуральные аберрации при боли в пояснице. Arch Phys Med Rehabil. 1995; 76: 218–24 [PubMed] [Google Scholar] 19.
Ронкарати AMcMullen W. Корреляты боли в пояснице в общей выборке населения: мультидисциплинарная перспектива. J Manipulative Physiol Ther. 1988; 11 (3): 158–64 [PubMed] [Google Scholar] 20.
Во время JGoudfrooij HKeessen Wet al. К стандартам осанки. Постуральные характеристики системы поясницы в норме и патологии.Позвоночник. 1985; 10: 83–7 [PubMed] [Google Scholar] 21.
О-Салливан ПБ. Измененные стратегии управления моторикой у субъектов с болью в крестцово-подвздошных суставах во время активного теста с поднятием прямой ноги. Позвоночник. 2002; 27 (1): E1 – E8 [PubMed] [Google Scholar] 22.
О’Сулливан ПБ. «Сегментарная нестабильность» поясничного отдела: клиническая картина и управление специфическими стабилизирующими упражнениями. Руководство Ther. 2000; 5: 2–12 [PubMed] [Google Scholar] 23.
O’sullivan PBPhtyt GDTwomey LT et al. Оценка специфических стабилизирующих упражнений при лечении хронической боли в пояснице с рентгенологической диагностикой спондилолиза или спондилолистеза.Позвоночник. 1997; 22 (24): 2959–67 [PubMed] [Google Scholar] 24.
Райдард Р.Легер, А.С. Смит Д. Терапевтические упражнения на основе пилатеса: влияние на субъектов с неспецифической хронической болью в пояснице и функциональной инвалидностью: рандомизированное контролируемое исследование. J Orthop Sports Phys Ther. 2000; 36: 472–84 [PubMed] [Google Scholar] 25.
О’Сулливан ПБ. Диагностика и классификация болей в тазовом поясе. Часть 1: Механический подход в рамках биопсихосоциальной системы. Man Ther. 2007; 12: 86–97 [PubMed] [Google Scholar] 26.Кук П.МЛутц Г.Е. Нарушение внутреннего диска и осевая боль в спине у спортсмена. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2000; 11: 837–65 [PubMed] [Google Scholar] 27.
Ричардсон Чоджес PHides J. Лечебные упражнения для стабилизации пояснично-тазового отдела. Нью-Йорк: Черчилль Ливингстон, 2004 [Google Scholar] 28.
Крессвелл АГоддссон Лторстенссон А. Влияние внезапных возмущений на мышечную активность туловища и внутрибрюшное давление в положении стоя. Exp Brain Res. 1994; 98: 336-. [PubMed] [Google Scholar] 29.
Мур KLDalley AF.Клинически ориентированная анатомия. 5 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2006 г. [Google Scholar] 30.
Рид В. Д. Дехман Г. Соображения при тестировании и тренировке дыхательных мышц. Phys Ther. 1995; 75 (11). [PubMed] [Google Scholar] 31.
Мид Дж. Функциональное значение области прилегания диафрагмы к грудной клетке. Am Rev Respir Dis. 1979; 11:31. [PubMed] [Google Scholar] 32.
Хруска Р. Влияние дисфункциональной респираторной механики на орофациальную боль. Dent Clin North Am. 1997; 41 (2): 211–27 [PubMed] [Google Scholar] 33.Циклопедический медицинский словарь Томаса С. Табера. 16-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: FA Davis Co., 1989 [Google Scholar] 35.
Детройер AEstenne MNinane V. Функция поперечной мышцы живота у человека. J Appl Physiol. 1990; 68: 1010–6 [PubMed] [Google Scholar] 36.
Goldman JMLehr RPMillar AB. Электромиографическое исследование мышц живота при постуральных и дыхательных маневрах. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1987; 50: 866–9 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 37.
Ландо YBoiselle PMS Shade Det al.Эффект операции по уменьшению объема легких по длине диафрагмы при тяжелой хронической обструктивной болезни легких. Am J Respir Crit Care Med. 1999; 159 (3): 796–805 [PubMed] [Google Scholar] 38.
Челли Б. Клиническая и физиологическая оценка функции дыхательных мышц. Clin Chest Med. 1989; 10 (2): 199–213 [PubMed] [Google Scholar] 39.
Cassart MPettiaux NGevenois PA et al. Влияние хронической гиперинфляции на длину и площадь диафрагмы. Am J Respir Crit Care Med. 1997; 156: 504–8 [PubMed] [Google Scholar] 40.Лаги Ф. Обин Ф. Заболевания дыхательной мускулатуры. Am J Respir Crit Care Med. 2003. 168; 10–48 [PubMed] [Google Scholar] 41.
Кэмпбелл EJ. Роль лестничной мышцы и грудино-сосцевидной мышцы в дыхании у здоровых людей. Электромиографическое исследование. J Anat. 1955; 89: 378–86 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 42.
Данон Дж.Друз WSGoldberg NB. Функция изолированной диафрагмы кардиостимулятора и шейных дополнительных мышц у пациентов с параличом нижних конечностей. Am Rev Respir Dis. 1979; 119: 909–19 [PubMed] [Google Scholar] 43.Moxham JWiles CMNewhouse D. Функция грудино-сосцевидных мышц и утомляемость у человека. Clin Sci Mol Med. 1980; 59: 463–368 [PubMed] [Google Scholar] 44.
Роби Дж. Х. Бойл KL. Синдром двустороннего функционального грудного выхода у студенческого футболиста. N Am J Sports Phys Ther. 2009; 4 (4): 170–81 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 45.
Интернет-сайт Института постуральной реставрации Эбмайера Джруски Р. 2010 [цитируется в 2010 году 1-28-2010]; Доступно по адресу: www.posturalresturation.com 46.
Кендалл FPMcCreary EKProvance PG и др.Тестирование мышц и функции с осанкой и болью. 5-е изд. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2005 [Google Scholar] 47.
Бойл К. Демске Дж. Ведение женщины с хроническим радикулитом и болью в пояснице: отчет о болезни. Physiother Theory Pract. 2009; 25 (1): 44–54 [PubMed] [Google Scholar] 48.
Роби Дж. Бойл К. Двусторонний синдром функционального торакального выхода у футболиста из колледжа. N Am J Sports Phys Ther. 2009; 4 (4): 170–81 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 49.
Кафлин К.Дж.Хруска Р.Дж.Масек Дж.Кашель-вариантная астма: реагирует на комплексное управление и восстановление осанки. Исследовать. 2005; 1 (5): 377–9 [PubMed] [Google Scholar] 50.
Ostelo RWJGdeVet HCW. Клинически важные исходы при боли в пояснице. Лучшая практика Res Clin Rheumatol. 2005; 19 (4): 593–607 [PubMed] [Google Scholar] 51.
Утечка AM CJDyer Set al. Опросник по боли в шее Northwick Park, разработанный для измерения боли в шее и инвалидности. Британский J Rheumatol. 1994; 33 (5): 469–74 [PubMed] [Google Scholar] 52.
Клабер Моффетт Дж. А. Джексон Д. А. и др.Рандомизированное испытание кратковременного физиотерапевтического вмешательства по сравнению с обычной физиотерапией у пациентов с болью в шее: результаты и предпочтения пациентов. BMJ. 2004; 330 (75): 7482 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 53.
Шатлен Д. Препараты Кука необычные, но эффективные. Omaha World-Herald 2005. 17 декабря. [Google Scholar] Основные и брюшные мышцы в дыхании и стабилизации
 Если вы зайдете в Интернет и поищете «основные» упражнения, вы, скорее всего, найдете кучу случайных упражнений для пресса.К сожалению, ядро состоит не только из этих мышц, но и выполняет гораздо более важную функцию, чем просто позволять вам выполнять скручивания. На самом деле, наличие идеального пресса из шести кубиков не обязательно гарантирует, что у вас крепкое ядро! Причина в том, что он состоит из всех четырех слоев мышц брюшного пресса (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота), а также диафрагмы  и  мышц тазового дна . Если вам нужен сильный корпус, вам придется тренироваться не только для красивой внешности!
 Истинная функция ядра
 Самая важная функция вашего ядра — обеспечение стабильности  .Наличие идеально функционирующего сердечника дает вам возможность стабилизировать живот, поясницу, грудь и таз, что необходимо для эффективного движения рук, шеи или ног. По сути, он создает жесткость вашего тела  , чтобы придать всему, что к нему прикреплено, устойчивую поверхность, с которой можно двигаться. Думайте об этом, как о попытке подпрыгнуть в воздухе на плоту в воде, а не на суше. На устойчивой земле прыгать намного легче, чем на неустойчивом плоту. Тело работает аналогичным образом, при этом вашим рукам, ногам и шее намного легче работать, когда они отрываются от жесткой конструкции.Чтобы выполнять эти функциональные движения, ядро должно быть способно создавать внутрибрюшное давление  единиц. 
 Внутрибрюшное давление
 Чтобы создать внутрибрюшное давление, вы должны активировать все четыре слоя брюшных мышц, диафрагму, а также мышцы тазового дна. Лучший способ создать это внутрибрюшное давление — это расширение живота. Это можно сравнить с надуванием воздушного шара.Если вы надуете воздушный шар наполовину, вы все равно сможете легко толкать его по бокам. Но если взорвать его полностью, будет намного сложнее вдавить стороны. Точно так же внутренняя часть герметичной бутылки из-под газировки находится под максимальным давлением и не может сгибаться из стороны в сторону, но как только крышка сломана, бутылка теряет давление и легко сгибается. Внутрибрюшное давление позволяет достичь максимальной стабильности, чтобы вы могли выполнять все функциональные движения с максимальной эффективностью.
 Первичные и вторичные дыхательные мышцы
 Большинство людей не создают достаточного внутрибрюшного давления, и большая часть этого может быть связана с неправильным дыханием. Когда я говорю пациенту, что он не дышит должным образом, большинство людей сразу же спрашивают: «Какого черта вы можете неправильно дышать ?!» Это сводится к тому, что существуют первичные и вторичные мышцы дыхания. Первичные дыхательные мышцы, которые должны быть единственными активными, когда вы находитесь в состоянии «покоя» — или просто сидите, стоите, лежите или ходите в умеренном темпе.Основными дыхательными мышцами являются диафрагма, мышцы тазового дна, мышцы живота и межреберные мышцы. Они активны, когда вы делаете что-то, что называется «дыханием животом» или «диафрагмальным дыханием». С каждым вдохом ваш живот должен расширяться во всех направлениях, а ваша грудь, плечи и грудная клетка должны практически не двигаться.
 С другой стороны, вторичные дыхательные мышцы должны активизироваться при умеренной активности или когда вашему телу требуется больше кислорода из-за увеличения частоты дыхания.Эти мышцы представляют собой мышцы «грудного дыхания», в том числе грудино-ключично-сосцевидные (SCM), лестничные мышцы и грудные мышцы. Это вспомогательные дыхательные мышцы, и они должны работать только тогда, когда они вам абсолютно необходимы.
 Как вы развиваете неправильное дыхание?
 В современном обществе две вещи привели к тому, что большая часть населения использует эти вторичные дыхательные мышцы (SCM, лестничные мышцы и грудные мышцы) для выполнения большей части дыхания.Сидение весь день и удерживание живота в напряженном положении (втягивание живота) заставляет наши основные дыхательные мышцы (диафрагмы и мышцы тазового дна) лениться и работать не так эффективно, как следовало бы. При этом хроническом неправильном дыхании может возникнуть множество распространенных состояний, включая: боль в пояснице, боль в шее, боль в плечах, дисфункцию тазового дна, проблемы с задержкой мочи и изжогу / ГЭРБ. Это лишь краткий список некоторых из наиболее распространенных проблем, которые мы видим, но почти любая скелетно-мышечная боль может, по крайней мере, частично быть связана с неправильным дыханием.
 Как правильно тренировать ядро ?!
 Самая важная вещь, о которой нужно помнить, — это то, что вам нужно иметь возможность дышать животом, прежде чем вы сможете по-настоящему тренировать кора. Как только вы это сделаете, есть много функциональных упражнений, которые создают стабильность, имитируя обычные движения, выполняемые в течение дня. Функциональные основные упражнения, с которых мы обычно рекомендуем начинать, — это доски, мертвые жуки и мосты. Как правило, они меньше нагружают организм и поэтому их легче выполнять.Как только они освоены, мы обычно рекомендуем перейти к упражнениям на птичьих собак или стоячим эксцентрическим упражнениям на пресс, потому что эти движения требуют гораздо большей основной активности. При выполнении любого из этих движений важно всегда использовать правильное дыхание для создания достаточного внутрибрюшного давления, чтобы вы могли полностью раскрыть потенциал своего кора!
 5 советов по профилактике грыжи
 Грыжа — это отверстие в брюшной полости или мышце, возникающее, когда часть внутреннего органа проталкивается через стенку мышцы.Обычно они возникают в области живота и паха и проявляются в виде выпуклостей в средней части живота или вдоль шрамов от предыдущих хирургических процедур.
 Это состояние, известное как паховая грыжа, ежегодно поражает более полумиллиона американцев.
 Спортивные грыжи также часто упоминаются, но название несколько вводит в заблуждение. «Спортивные грыжи — это другая патология, — сказал Гэри Андерсон, доктор медицинских наук, общий хирург и специалист по грыжам из Kettering Health. — На самом деле это вовсе не грыжи.
 Слово «грыжа» означает «дырка», но то, что называют «спортивной грыжей», на самом деле является разорванной мышцей ».
  Вот пять способов предотвратить паховую грыжу.  
 1. Используйте надлежащую подъемную технику.  Спортсмены или те, кто делает тяжелый уход, рискуют получить паховую грыжу каждый раз, когда что-то поднимают. Использование правильных техник подъема может свести к минимуму риск и снизить утомляемость.
 Поднимите соответствующий груз.Если груз слишком тяжелый, обратитесь за помощью, воспользуйтесь ручной тележкой или вилочным погрузчиком или уменьшите вес. Всегда сгибайтесь в коленях, а не в пояснице. Поднимайте мышцы ног с прямой спиной и правильной опорой на лодыжки.
 Для атлетов: разминка с легкими гантелями или штангой перед поднятием тяжестей. Если вы делаете упражнение со штангой, всегда начинайте с подхода, в котором используется только штанга, чтобы усилить кровообращение и разогреть мышцы.
 Избегайте спешки и поднимайте вес медленно — это обеспечит правильное выравнивание вашего тела и заранее предпримет правильные шаги.Если почувствуете боль, остановитесь! Боль означает, что что-то не так, поэтому вам следует остановиться, прежде чем пораниться.
 2. Поддерживайте рекомендованную здоровую массу тела.  Чрезмерная масса тела может оказывать огромное давление на брюшную стенку, вызывая со временем ее ослабление. «Избыточный вес может увеличить риск возникновения паховой грыжи», — сказал доктор Андерсон.
 Когда вы стоите или двигаетесь, стенки, окружающие брюшную полость, постоянно находятся под давлением излишков жира.Избыточный вес также может увеличить нагрузку на другие группы мышц во время движения и упражнений. Хотя поддерживать рекомендуемый здоровый вес легче сказать, чем сделать, ваш врач может порекомендовать вам изменения в диете и режимы упражнений.
 3. Повышение прочности сердечника  Увеличение силы кора имеет много преимуществ, помогая предотвратить грыжу. Проще говоря, ваше «ядро» относится к основным мышцам области таза и живота, таким как тазовое дно и косые мышцы, а также к второстепенным мышцам, большой ягодичной и трапециевидной мышцам.
 Регулярные упражнения для укрепления кора укрепят мышцы живота и паха и помогут им оставаться сильными и эластичными.
 Одно из лучших укрепляющих упражнений — планка. Базовая планка похожа на начало отжимания, но вы просто держитесь на руках или локтях. Это также можно сделать на вашей стороне. Поговорите со своим врачом о том, какие основные упражнения могут вам подойти.
 4. Контролировать диабет  Доктор.Андерсон говорит, что контроль диабета также важен для профилактики грыжи. Согласно недавним исследованиям, растет беспокойство об успехе пластики вентральной и пупочной грыжи у женщин с диабетом. Исследования показывают, что диабет увеличивает риск осложнений после операции на вентральной (участок хирургического рубца) или пупочной (в области пупка или пупка) хирургии грыжи. Результаты показали более высокий уровень осложнений среди инсулинозависимых.
 Следуйте указаниям врача по контролю диабета с помощью соответствующих лекарств.Вы также можете улучшить уровень глюкозы за счет более точного планирования питания, употребления низкокалорийной пищи и уменьшения потребления трансжиров, сахара и соли. Также могут помочь цельнозерновые крупы, хлеб, рис и макароны.
 5. Бросить курить  Если вы курите, это может способствовать развитию грыжи. Курильщики и люди с ХОБЛ или подобными заболеваниями, вызванными употреблением табака, страдают от продолжающегося сильного кашля, который может способствовать развитию грыжи.
 Если вы уже столкнулись с проблемой грыжи, команда Kettering Health Hernia Care может составить для вас индивидуальный план лечения, чтобы получить наилучшие долгосрочные результаты вашей операции.
 Вам нужно обратиться к врачу по поводу возможной грыжи?
 Запросить встречу Нервно-мышечная электростимуляция полностью парализованных мышц живота у пациентов с травмой спинного мозга: пилотное исследование
 Участники
 Популяция исследования состояла из 10 пациентов с травмами спинного мозга, госпитализированных в Центр травматологии и реадаптации Брюсселя.Исследование было рассмотрено и одобрено местным комитетом по этике. Письменное информированное согласие было получено от всех субъектов. Критерии отбора включали пациентов моложе 75 лет с полным параличом мышц живота и уровнем SCI не менее T10 и выше. Субъекты, которые соответствовали любому из следующих критериев исключения, были исключены из участия: сердечное заболевание, наличие кардиостимулятора, металлические имплантаты в области стимуляции (например, баклофеновая помпа), наличие грыжи живота и беременность.Участников просили не вносить изменений в уровень физической активности, пищевые привычки или текущую программу работы кишечника (использование слабительных, дефекационные маневры) в течение периода исследования.
 Семь субъектов были случайным образом разделены на две группы: четыре субъекта в группу эффективной электростимуляции (ESG) и три субъекта в группу с плацебо-контролем (PG). После окончания первого цикла стимуляции все три субъекта PG решили продолжить ESG в течение второго цикла. В PG начали одновременно три новых предмета.В глобальном масштабе после двух циклов лечения было набрано десять пациентов: семь субъектов участвовали в ESG и шесть — в PG. Трое испытуемых (E, F и G) получили пользу от обеих стимуляций. Характеристики субъектов суммированы в таблице 1, включая пол, возраст, рост, вес, месяцы после травмы, уровень травмы и оценку тяжести в соответствии с классификацией Американской ассоциации травм позвоночника (ASIA). ⁶ На момент проведения эксперимента ни у одного из субъектов не была трахеостомия.
  Таблица 1 Клиническая характеристика пациентов  Обучение
 NMES вводили с помощью восьми круглых самоклеящихся поверхностных электродов диаметром 50 мм (Cefar Saint-Cloud Stimtrode, США), размещенных над внешней косой мышцей и прямой мышцей живота (с двух сторон, два электрода) для каждой мышцы). Стимуляцию проводили нервно-мышечным стимулятором (Cefar Rehab 4 Pro, Cefar Medical AB, Chantonnay Cedex, Франция), подаваемым в случае двухфазных прямоугольных импульсов ESG длительностью 300 мкс с переменной частотой стимула 25–40 Гц.6-секундная последовательность импульсов чередовалась с 6-секундным периодом отдыха, чтобы минимизировать эффект мышечной усталости. ⁷ Время стимуляции 25 мин в сутки. Сила тока была увеличена исследователем вручную до сверхмаксимального уровня на основании визуального осмотра полученного сокращения (50–120 мА). Для PG мы использовали двухфазные прямоугольные импульсы длительностью 50 мкс с переменной частотой стимула 2–5 Гц и серию импульсов продолжительностью 6 с, чередовавшуюся с периодом покоя 6 с. Сила тока была идентична ESG, и испытуемых стимулировали также в течение 25 минут в день.Продолжительность фазы и частота, используемые в PG, не могут вызвать реакцию сокращения мышц, ^{1, 8} это причина, по которой этот тип тока был выбран как плацебо. Субъекты обеих групп получали лечение в течение 8 недель (5 дней в неделю).
 Измерения
 Все измерения проводились за 1 неделю до начала стимуляции и через 1 неделю после окончания исследования.
 Полный паралич мышц живота был одним из критериев включения в исследование. Электромиография (ЭМГ) проводилась для оценки состояния мышц до начала и после окончания исследования.Он заключался в обнаружении в конечном итоге произвольного сокращения мышечных волокон поверхностными электродами, размещенными на восьми точках электростимуляции.
 Форсированная жизненная емкость легких (ФЖЕЛ) измерялась спирометрией (Schiller AT-60, Швейцария). Пациенты были сначала проинструктированы об этом методе, и они могли выполнять некоторые тренировочные упражнения перед тестом. Значение FVC было измерено трижды, и был получен лучший результат. Прогнозируемые значения для каждого субъекта основывались на неврологически здоровых некурящих лицах без известных легочных жалоб и определялись с учетом пола, возраста, веса и роста.
 Для измерения прохождения через толстую кишку ⁹ пациентов проглотили 20 рентгеноконтрастных маркеров (Sims Portex Ltd, Великобритания), и через 120 часов после приема был получен простой рентгеновский снимок брюшной полости. Было измерено количество оставшихся маркеров в различных сегментах ободочной кишки (восходящей ободочной кишке, поперечной ободочной кишке, нисходящей ободочной кишке и прямой кишке).
 До и после исследования функциональные способности каждого участника оценивались с помощью шкалы оценки независимости спинного мозга Катца – Ицковича (SCIM II).¹⁰ По окончании исследования пациенты заполнили анкету об их удовлетворенности. Это была четырехбалльная шкала (1 — неудовлетворен; 2 — умеренно неудовлетворен; 3 — в целом удовлетворен; 4 — очень доволен) и были заданы два вопроса типа «да / нет»:
 1 Довольны ли вы использованным методом?
 2 Довольны ли вы эстетическим эффектом брюшной стенки?
 Статистика
 Статистическое сравнение параметров до и после обучения проводилось с использованием непараметрического критерия Уилкоксона со знаком рангов.

Основные сведения о боковых мышцах живота
Наружная косая мышца живота	Происхождение: Наружная поверхность ребер 5-12 Место прикрепления: Linea alba, лобковый бугор, передняя половина гребня подвздошной кости Иннервация: Нижние межреберные нервы (T7-T11), подреберный нерв (T12), подвздошно-гипогастральный нерв ( L1) Функция: Двустороннее сокращение — Сгибание туловища, сдавливание внутренних органов брюшной полости, выдох Одностороннее сокращение — Боковое сгибание туловища (ипсилатеральное), ротация туловища (контралатеральное)
Внутренняя косая мышца живота	Происхождение: Грудопоясничная фасция, передний гребень подвздошной кости, подвздошно-гребешковая дуга Место прикрепления: Нижние границы ребер 10-12, белая линия, соединение с кремастером, грудинная линия лобка (через соединенное сухожилие) Иннервация: Нижний межреберный нервы (T7-T11), подреберный нерв (T12), подвздошно-гипогастральный нерв (L1), подвздошно-паховый нерв (L1) Функция: Двустороннее сокращение — Сгибание туловища, сдавливание внутренних органов живота, выдох Одностороннее сокращение — Боковое сгибание туловища (ипсилатеральное), вращение туловища (ипсилатеральное)
Поперечная мышца живота	Происхождение: Реберные хрящи 7-12 ребер, грудопоясничная фасция, передний гребень подвздошной кости, подвздошно-гребешковая дуга Место прикрепления: Linea alba, апоневроз внутренней косой мышцы живота; Лобковый гребень, грудинная линия лобка Иннервация: Нижние межреберные нервы (T7-T11), подреберный нерв (T12), подвздошно-подъязычный нерв (L1), подвздошно-паховый нерв (L1) Функция: Двустороннее сокращение — Сжимает внутренние органы брюшной полости, выдох Одностороннее сокращение — Вращение туловища (ипсилатеральное)

Основные сведения о передних мышцах живота
Прямая мышца живота	Происхождение: Лобковый симфиз, лобковый гребень Вставка: Мечевидный отросток, реберные хрящи ребер 5-7 Иннервация: Межреберные нервы (T7-T11), подреберный нерв (T12) Функция: Сгибание туловища, Сжимает внутренние органы брюшной полости, выдох
Пирамидальная мышца	Происхождение: Лобковый симфиз, лобковый гребень Место прикрепления: Linea alba Иннервация: Подреберный нерв (T12) Функция: Tenses linea alba

`Креатин от optimum nutrition отзывы: Спортивное питание Optimum Nutrition Creatine Powder 1200 г`

03.09.1980 0 alexxlab Разное

`Creatine 2500 caps Optimum Nutrition * Как принимать креатин от ON`

Жизненный цикл АТФ (аденозинтрифосфат) равен всего нескольким секундам. Это основной источник энергии мышечных сокращений, и когда он истощается, на помощь приходит креатин фосфат. Отсюда и необходимость в приеме такой добавки, как креатин. Сегодня на ваш суд представляем обзор подобного продукта одного из «гигантов» мира спортивного питания – Creatine 2500 caps от Optimum Nutrtiion. Рассмотрим основные вопросы, касающиеся конкретно этой добавки, а также дадим оценку продукту.

`Состав и упаковка Creatine 2500 caps`

Хороший креатин – это тот, в котором ничего кроме самого креатина не содержится. В этом суть и истина качественного продукта из этого сегмента. Creatine 2500 Caps – это 100% чистый моногидрат креатина. Ничего лишнего, а, если помнить, что Optimum Nutrition нас никогда не подводил, то можно быть уверенными в качественном сырье.

Многие компании-производители спортивного питания делают креатин в виде порошка. Однако Оптимум Нутришн предложили свой продукт в виде капсул. И в этом действительно есть рациональное зерно. Во-первых, капсулы легче носить с собой, и в нужное время просто закинуться ими, запив необходимым количеством жидкости. Во-вторых, порошковая форма моногидрата креатина не имеет вкуса и порой даже очень противна, а капсулы, которые быстро растворяются в желудке, нужно просто проглотить.

Банка с таким креатином может разного объема. Производитель фасует по 100, 200 и 300 капсул. Одна капсула содержит 2500 мг или 2,5 г креатина. Если взять привычную схему приема добавки (5г в день), то достаточно выпить две капсулы, чтобы получить суточную дозу.

`Как принимать креатин ON 2500 caps?`

Производитель рекомендует принимать креатин Optimum Nutrition 2500 caps с так называемой фазой загрузки. Другими словами, в первые 4-5 дней нужно принимать до 20-25 граммов добавки в сутки, чтобы поднять уровень креатина в мышцах. Далее идет уже поддерживающая дозировка – от 5 до 10 граммов в день. Длительность курса может достигать 5 недель, после окончания которого, следует сделать перерыв до 2-х недель.

Рассматривая вопрос о том, как принимать креатин 2500 caps, следует упомянуть и о более простой схеме. Речь идет о приеме 2-х капсул в день на протяжении всего курса. То есть, такая схема подразумевает прием без фазы загрузки. Отличие от первого метода заключается только в скорости результата. В первом случае он будет виден уже во время фазы загрузки.

Во время приема креатина также нужно помнить о том, что добавка задерживает воду в мышцах. В то же время, другие органы могут ее недополучать. Поэтому необходимо пить как можно больше жидкости (без фанатизма, естественно) во время приема такого спортивного питания, чтобы избежать дегидратации (обезвоживания организма).

`Работает ли креатин Optimum Nutrition 2500 caps?`

Я принимал этот креатин с загрузкой, поэтому уже в первые дни почувствовал эффект. Как известно, такая добавка влияет на выносливость и силовые показатели. После трех дней приема я решил пожать штангу, весом 100 кг на 6 раз. Однако был приятно удивлен, когда сотка далась мне слишком легко. Планы изменились, и вот на штанге уже 110 кг и 4 уверенных повтора.

Сейчас курс уже подходит к концу, и что касается мышечной массы, то результат не только на весах, но и в зеркале. Я и раньше употреблял креатин для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу, и результат был. Но Оптимум Нутришн сделали по-настоящему рабочий продукт, и прирост был видимым и во всех показателях. И речь идет даже не о воде (креатин, как мы помним, притягивает воду и насыщает ею мышцы), а о качественной массе. Именно поэтому на вопрос о том, работает ли этот креатин, я могу с уверенностью сказать, что работает!

Optimum Nutrition Creatine 2500 Caps

Быстрое повышение силы и выносливости;
Быстрый рост мышечной массы;
Быстрое получение энергии во время тренировки.

В банке: 100 капсул (50 порций).

По ссылке вы можете купить Creatine 2500 caps. Остерегайтесь подделок, которые наводнили рынок! Оригинал только в Fit Magazinе!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

`Креатин Optimum Nutrition Creatine 2500 Caps (300 шт) отзывы`

Яркие отзывы владельцев о Креатин Optimum Nutrition Creatine 2500 Caps (300 шт), на мобильном портале Сони Клуб. У нас Вы можете не только прочитать отзывы покупателей, но и оставить свой отзыв без регистрации.

 10 отзывов.
 Средняя оценка 5. 
 — 4,
 данные скрытыМне нравится:
—
Мне не нравится:
—
Отзыв:
Достоинства: 
Удобная упаковкаНедостатки: 
Усваивается хуже чем порошковый
В форме порошка эффективнее — 5,
 данные скрытыМне нравится:
—
Мне не нравится:
—
Отзыв:
Отличная вещь! Значительно снижает утомляемость, прирост силы. — 5,
 данные скрытыМне нравится:
—
Мне не нравится:
—
Отзыв:
Работает отлично — 5,
 данные скрытыМне нравится:
—
Мне не нравится:
—
Отзыв:
Достоинства: 
Отличное соотношение цены и качества. Хорошая эффективность.Недостатки: 
Не обнаружено
Хороший моногидрат, 5 грамм в день дают достойный результат. — 4,
 данные скрытыМне нравится:
—
Мне не нравится:
—
Отзыв:
Достоинства: 
+5 к силе, +6 к массе 🙂Хорошо работает. Капсулы удобно. — 4,
 данные скрытыМне нравится:
—
Мне не нравится:
—
Отзыв:
Достоинства: 
Хорошее качество и эффектНедостатки: 
Вроде нету 🙂
Отличный креатин — 4,
 Антон КукаринМне нравится:
—
Мне не нравится:
Дорогой бренд. Эффект от применения не лучшее, чем от менее дорогих производителей.
Отзыв:
— — 5,
 данные скрытыМне нравится:
—
Мне не нравится:
—
Отзыв:
ON- качественно. надежно! — 5,
 данные скрытыМне нравится:
—
Мне не нравится:
—
Отзыв:
Достоинства: 
В капсулах удобнееКреатин моногидрат, больше не чего сказать — 5,
 Антон ДергуновМне нравится:
Быстрая доставка. 
Бесплатная с плюсом.
Мне не нравится:
—
Отзыв:
—
Креатин (Creatine), Optimum Nutrition, микронизированный, 2,5 г, 200 капсул
 Код товара: 16946   Штрих-код: 748927021349Под заказ 9-25 дней
Варианты фасовки
Оптовая скидка
 Купить 4 шт84,91 руб (скидка 3%)
 Купить 6 шт83,16 руб (скидка 5%)
С этим товаром покупают
Похожие товары
Описание
Креатин (Creatine) – это карбоновая азотосодержащая кислота, которая производится из глицина, метионина и аргинина в поджелудочной железе, печени и почках и с кровью попадает в мышцы. Рыба и мясо — основные пищевые поставщики креатина. При системном приеме Креатина в мышцах задерживается вода и они становятся более объёмными, что позволяет лучше их тренировать. Кроме положительных результатов у спортсменов Креатин имеет и медицинское применение. Всю подробную информацию о препарате вы можете узнать на сайте: Biotus. 
Optimum Nutrition, Micronized Creatine Capsules, 2.5 g, 200 Capsules
Способ применения: по 2 капсулы утром, днем и вечером при приеме пищи. Предназначено для взрослых и как часть здоровой, сбалансированной диеты и программы упражнений.
Предназначен для использования взрослыми как часть здоровой, сбалансированной диеты и программ физических упражнений.
Другие ингредиенты: желатин, стеарат магния.
Предупреждения: только для взрослых. С осторожностью принимать продукт при беременности, кормлении, наличии какихъ-либо заболеваний, приеме других лекарств, лицам до 18 лет. Хранить в сухом, прохладном месте.
 
Состав
Состав: 
Порция: 2 капсулы 
Порций в упаковке: 100 
  Состав  одной порции % от суточной потребности 
Креатин                                                                                                          2.5 г  * 
*Суточная потребность не определена.     
Вопросы о товаре
Задать вопросЕще вопросов нет. Будьте первым кто задаст вопрос!
Задайте свой вопрос
Отзывы пользователей
 Написать отзыв   Сортировать по               Обзор микронизированного креатина ON — стоит ли шумиха?
  Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки! 
 По моему скромному мнению, ON (Optimum Nutrition) — король, когда речь идет о добавках для бодибилдинга.
 Я употребляю их порошок глутамина и сывороточный протеин Gold Standard уже много месяцев и могу сказать о них только хорошее.
 На самом деле, если вы пойдете в любой магазин пищевых добавок по всему миру, скорее всего, вы увидите их продукты повсюду.
 Недавно, обнаружив, что креатин помогает поддерживать здоровье митохондрий (подробнее об этом позже…), я подумал, что было бы неплохо попробовать ON Micronized Creatine.
 (Обычно я использую добавки, только если они имеют  множественных преимуществ . Я отказался от креатина, поскольку изначально думал, что  только  хорош для наращивания мышечной массы.)
 Итак
В этой статье рассказывается о моем опыте использования микронизированного креатина ON.
 Давайте
добраться до этого.
 Что такое микронизированное ПО
Креатин?
 ON Микронизированный креатин (Amazon) производится из чистого моногидрата креатина.
 Самое замечательное в большинстве порошков креатина (включая этот) то, что они
100% чистый креатин.
 Другими словами, вы не получите никаких неприятных добавок / консервантов, которые поставляются с большинством других порошковых добавок.
 Но
ON Микронизированный креатин выделяется среди остальных по 2 причинам:
  Креатин микронизирован 
  Креатин сделан из Creapure 
 Микронизированный
Креатин означает, что частицы расщепляются еще меньше, что значительно увеличивает их количество.
легче смешивать и растворять в жидкостях.
 (я
не знаю, как вы, но для меня нет ничего хуже, чем неуклюжий, крохотный
коктейль после тренировки.)
  Creapure — это наиболее изученная форма креатина, которая доказала свою безопасность и эффективность. 
 Это
также синтетический, что означает, что он подходит и для веганов.
 Какие преимущества
может предложить ON Micronized Creatine?
 Креатин
является одной из наиболее изученных существующих добавок для бодибилдинга,
доказали свою эффективность практически во всех исследованиях.
 При употреблении моногидрат креатина превращается в креатинфосфат, который помогает организму вырабатывать АТФ.
 (ATP
это в основном «энергетическая валюта» для наших клеток. Каждая функция тела
требует энергии, следовательно, АТФ.)
 Таким образом, при тренировке дополнительный бит АТФ поможет вам сделать еще несколько повторений (), которые помогут нарастить мышцы и улучшить силу .
 Но не верьте мне на слово, есть много исследований, подтверждающих это утверждение.
 Например, в одном исследовании  пользователей, принимавших креатин, имели на 14% больший прирост силы по сравнению с участниками, которые принимали плацебо вместо .
 Хорошо, теперь мы оба согласны с преимуществами креатина в целом, давайте рассмотрим, почему ON Micronized Creatine (Amazon) более эффективен, чем другие.
 Как
Я упоминал ранее, что этот креатин микронизирован, поэтому частицы меньше.
 Пока
Я уже сказал, как это помогает при смешивании, а также помогает
абсорбция креатина.
 Это
улучшенное всасывание поможет ускорить действие креатина, а также
экономия ваших денег в долгосрочной перспективе.
 (Подробнее
абсорбция означает, что вам не нужно использовать столько порошка, чтобы получить то же самое
эффекты менее усвояемого креатинового порошка, если это имеет смысл?)
 ON Микронизированный
Креатин для здоровья митохондрий
 Многие
люди считают, что креатин — это исключительно добавка для бодибилдинга, и только
приносит пользу начинающим мышцам головы.
  Но одним из менее известных преимуществ креатина является его влияние на здоровье митохондрий и старение.
 Недавно было обнаружено, что креатин снижает накопление липофусцина в мозге стареющих мышей. (Источник)
 (Липофусцин
является признанным маркером старения.)
 В результате  мышей, получавших креатин, жили в среднем на 9% дольше, чем контрольные мыши. 
 Если
мы должны были перевести это в человеческие годы, 9% примерно равняются дополнительным 7 годам,
что весьма примечательно!
 Какая дозировка
ON Micronized Creatine следует принимать?
 Это
все зависит от того, на какой «фазе» приема креатина вы находитесь.
 Без
вдаваясь в подробности, рекомендуется ежедневно принимать 20 г в
фаза »и 5 г ежедневно в« фазе обслуживания ».
 (ВКЛ.
Микронизированный креатин поставляется с мерной ложкой 5 г, что позволяет очень легко измерить
необходимое количество.)
 Если
вы понимаете, что я имею в виду под «фазой загрузки» и «фазой обслуживания», тогда
Отлично.
 Для тех, кто этого не делает, я подробно объясняю эту концепцию в моем полном руководстве по приему креатина, поэтому, пожалуйста, прочтите это.
 Как я беру
ON Микронизированный креатин
 Если
Я нахожусь в «фазе загрузки», я беру 4 ложки (итого 20 г) разложенными
в течение дня.
 Но когда я нахожусь на «поддерживающей фазе», я принимаю 1 мерную ложку в свой послетренировочный коктейль, смешанный с сывороточным протеином.
 Было показано, что креатин лучше всего принимать после тренировки, а не перед тренировкой, и что креатин, принимаемый с сывороточным протеином, имеет синергетический эффект.
 (То есть прием креатина вместе с сывороткой более эффективен, чем прием их по отдельности в разное время дня.)
 Куда
найти ON Микронизированный креатин
 I
купил микронизированный креатин ON в моем местном магазине пищевых добавок около
40 долларов, что неплохо, учитывая, что мне хватит на многие месяцы.
 Бытие
всемирно признанный продукт, я уверен, что вы сможете найти его в ближайшем
магазин добавок тоже, независимо от того, где вы живете.
 Но если вы предпочитаете, чтобы он был доставлен прямо к вам домой, вы можете получить микронизированный креатин на Amazon.
 Заключение
 I
был рад попробовать ON Micronized Creatine и, как и все добавки ON,
Я возлагал большие надежды.
 Ну,
справедливо сказать, что эти ожидания оправдались.
  Это высококачественная, хорошо усваиваемая и сверхэффективная креатиновая добавка, ребята, и я полностью ее поддерживаю. 
 Но если бы я отрицал это, то это была бы цена.
 Посмотрите,
это ни в коем случае не дорого, но есть более дешевые альтернативы.
 Это
действительно зависит от того, хотите ли вы пожертвовать качеством в пользу цены.
 Скважина
на сегодня все, ребята.
 Что такое
Ваш опыт с креатином был похож?
 Как
всегда, дайте мне знать свои мысли в комментариях ниже, и я увижу вас в
следующая статья.
 Ciao
 Optimum Nutrition Creatine Powder Review — обновление 2018 г.
 Креатин, без сомнения, является самой популярной спортивной добавкой в истории. На протяжении многих лет я наблюдал, как креатин проникает из подпольных тренажерных залов в обычные коробки для мяса (то есть в ваш обычный коммерческий тренажерный зал). Когда-то креатин был секретом для бодибилдеров и спринтеров, креатин сильно ударил по своей репутации из-за чрезмерно обеспокоенных матерей, которые назвали его «стероидом» и предупредили людей о «гневе» и нездоровых побочных эффектах.К счастью, общественность уже довольно давно широко осведомлена об использовании креатина, и, надеюсь, мы все сможем согласиться с его эффективностью для увеличения производительности и мышечной массы как у спортсменов, так и у посетителей тренажерного зала. Давайте посмотрим на креатиновую добавку: Optimum Nutrition Creatine
 Креатин — что это?
 Креатин — это питательное вещество, которое вырабатывается вашим телом и используется вашими мышцами для поддержки сокращений (движения). Он накапливает энергию в форме фосфокреатина и высвобождает эту энергию, чтобы помочь клеточной функции в периоды стресса.Помимо того, что он вырабатывается организмом естественным путем, он содержится в красном мясе, яйцах и рыбе. Креатин — это широко изученная молекула, и прием добавок дает множество преимуществ для здоровья. Я лично принимаю это лекарство уже 12 лет, и это одна из немногих добавок, которой я клянусь.
  Преимущества 
 Преимущества креатина широко распространены:
 Повышенная выходная мощность и анаэробная способность
 Повышенная мышечная масса (из-за удержания воды и увеличения потенциала наращивания мышечной массы)
 Снижение утомляемости (креатин также не стимулирует )
 Повышение мышечной выносливости
 Незначительное повышение уровня тестостерона
 Уменьшение симптомов депрессии
 Уменьшение повреждений ДНК (последствия для профилактики рака)
 Список можно продолжить…
 Побочные эффекты
 Хотя креатин обычно считается эффективным Поскольку это безопасная добавка, существует несколько незначительных побочных эффектов, с которыми может столкнуться небольшой процент населения:
  Задержка воды 
 При ежедневных дозах креатина более 5 граммов задержка воды является распространенной проблемой.Имейте в виду, что это нормальный и безопасный побочный эффект, и лучше просто знать и ожидать его. Пока вы принимаете креатин, вы существенно увеличиваете свой запас энергии, поэтому ожидайте, что у вас будет больше воды для поддержки общей функции — да, они независимы друг от друга, но это хороший способ подумать об этом.
  Возможная боль в животе  
 Обычно возникает при приеме с недостаточным количеством воды. Я не могу не подчеркнуть, насколько важна правильная гидратация, ОСОБЕННО, когда вы принимаете креатин.Пейте достаточно воды, и вы, вероятно, никогда не испытаете вызванных креатином желудочных болей.
  Ускоренное облысение 
 
 Вероятно, единственный реальный отрицательный побочный эффект от приема креатина — это вероятность увеличения скорости облысения у мужчин. Хотя исследований, предполагающих, что это происходит, немного, существуют механизмы, позволяющие предположить, что это реально. Добавки креатина приводят к увеличению количества дигидростерона (ДГТ) в организме, и эта молекула хорошо связана с выпадением волос у людей, генетически предрасположенных к облысению.Имейте в виду, что это также важно для уровня тестостерона, так что не все так плохо. Просто имейте в виду, что это может происходить у людей, которые уже имеют это генетическое заболевание, и это было окончательно показано только в одном исследовании.
 Какие формы использовать
 Креатин бывает разных форм, и большинство из них, к сожалению, являются маркетинговыми уловками. Большинство исследований креатина проводились с моногидратом креатина. К счастью, эта форма креатина является самой дешевой в производстве и широко доступна. Единственное дополнительное преимущество, которое я наблюдал среди других форм креатина, — это микронизированный креатин, который имеет ту же эффективность, что и моногидрат креатина, но легче растворяется в воде.Если вы не возражаете против «зернистого» вкуса воды или если вы уже собираетесь смешивать ее с другими порошками, сэкономьте деньги и придерживайтесь обычной формы моногидрата креатина. Ваш кошелек будет вам благодарен.
 Как принимать
 В то время как ранняя наука предлагала короткий «период загрузки», за которым следовали циклы включения и выключения креатина, клиническая наука показала, что более скромная и простая стратегия столь же эффективна. Многие пользователи сообщают об отличных результатах, просто принимая 5 граммов в день без перерывов.Признаюсь, я использовал, чтобы подписаться на культуру broscience с использованием креатина, но я ценю простоту 5 граммов в день и не заметил большой разницы. Креатин — очень безопасная молекула (черт возьми, это делает ваше тело), и вы действительно не ошибетесь, пока остаетесь в разумных пределах. Кроме того, не беспокойтесь о сроках. Некоторые пользователи сообщают о проблемах со сном, когда их принимают перед сном, но кроме этого не имеет значения, когда вы принимаете это. Принимайте 5 граммов в день, готово!
 Optimum Nutrition Creatine Powder
 Optimum Nutrition имеет прекрасную репутацию в области предоставления высококачественных добавок по разумной цене.Золотой стандарт 100% Whey Protein Gold Standard является одной из наиболее широко используемых протеиновых добавок в отрасли и не зря. Давайте посмотрим на их креатиновую добавку и посмотрим, соответствует ли она репутации компании.
 Ингредиенты и эффективность
 Моногидрат креатина, 5 граммов на порцию. Просто, мне это нравится! Компания также пошла на шаг вперед, выпустив микронизированную версию (CreaPure ^TM), которая представляет собой просто причудливый способ выразить то, что она легко растворяется в воде.При 5 граммах на порцию, размер порции уже соответствует рекомендуемой дозировке. В этот продукт не добавляются наполнители, добавки или ароматизаторы, и я ценю его простоту.
 Вкус и текстура
 Микронизированный креатин настолько хорош, насколько хороша креатиновая добавка. Другие формы креатина плохо растворяются в воде, и некоторые пользователи просто не переносят «зернистую» текстуру во рту. Этот продукт практически безвкусный и хорошо сочетается с другими добавками.Короче говоря, что касается креатина, то лучше всего микронизированный.
 Цена и стоимость
 Годовая поставка этого материала обойдется вам примерно в 40 долларов, что составляет примерно 0,11 доллара за порцию, если вы используете их канистру на 2000 грамм. Креатин должен быть дешевым, поскольку он естественно доступен, и позаботиться о ваших потребностях в добавках в течение года за 40 долларов — это сделка. Я бы хотел, чтобы протеиновые добавки были такими дешевыми!
 Краткое описание продукта
 Optimum Nutrition Creatine Powder — это креатиновая добавка, которая настоятельно рекомендуется и не зря.Это качественный продукт без излишеств без кучи бесполезных добавок, поэтому вы платите только за тот ингредиент, который вам нужен. Он хорошо смешивается и обеспечивает эффективную дозу, которая прошла клинические испытания и доказала свою эффективность. Огромное значение!
 
 
 Порошок микронизированного моногидрата креатина Optimum Nutrition | Лучшие цены и обзоры
 Optimum Nutrition Micronized Creatine Monohydrate Powder Review
 Fitness Savvy просмотрел онлайн и обнаружил 26434 онлайн-отзывов пользователей о порошке микронизированного моногидрата креатина  Optimum Nutrition .В целом, этот креатин набрал  4,2 из 5.  Пользователи были довольны легким перевариванием, повышенным уровнем энергии и улучшенным мышечным ростом.
 ПРОФИ:
 Большинству пользователей понравилось, как он хорошо растворяется и не прилипает к дну шейкеров или бутылок.
 Не содержит ароматизаторов для смешивания с водой, протеиновыми коктейлями, соками и другими спортивными напитками.
 Многие покупатели сошлись во мнении, что это хорошее соотношение цены и качества.
 Тонны фанатиков фитнеса в восторге от того, как они могут тренироваться усерднее и эффективнее.
 Один пользователь был в восторге от того, как он начал набирать силу уже через неделю после приема этого продукта.
 В целом, у большинства потребителей вздутие живота не наблюдалось.
 По мнению нескольких рецензентов, он подходит для людей с чувствительным желудком.
 МИНУСЫ:
 Ряд клиентов были разочарованы тем, что в продукте действительно есть совок, что было очень неудобно.
 Небольшому меньшинству покупателей было трудно растворить порошок.
 Коды скидок
 Купоны не найдены. Об оптимальном питании Порошок микронизированного моногидрата креатина
 Порошок микронизированного моногидрата креатина от Optimum Nutrition разработан для поддержки роста мышц и улучшения спортивных результатов. Креатин вырабатывается организмом естественным путем и используется мышечными клетками для улучшения физической работоспособности. Хотя он доступен в других источниках пищи, таких как красное мясо и лосось, высококачественная добавка может предложить более прямые и немедленные преимущества.
 Optimum Nutrition известен своей чистотой — моногидрат креатина микронизирован, что означает, что частицы меньше. Порошок с более мелкими частицами легко смешивается с водой и другими напитками. Он также легко впитывается в организм и помогает поддерживать пользователей во время высокоинтенсивных тренировок. В сочетании с последовательными тренировками с отягощениями пользователи также могут наслаждаться повышенной мощностью, мышечной силой и размером. В целом, этот продукт оказался универсальным победителем среди обозревателей и подходит для тех, кто ищет дополнительный заряд энергии, чтобы помочь им добиться максимальной отдачи во время тренировок.
 Альтернативный креатин
 Сравните альтернативные креатиновые добавки ниже.
 Обзор креатина Optimum Nutrition — Daily Gains Fitness
 Я не могу придумать лучшего времени для написания этого обзора Optimum Nutrition Creatine, чем сейчас. Почему ты спрашиваешь?
 Потому что после того, как я не принимал его в течение шести месяцев, я начал снова принимать его около месяца назад. И, позвольте вам сказать, результаты очень заметны.
 Это дает мне идеальные возможности для написания этого обзора.Пользуюсь этим продуктом уже много лет. И все преимущества свежи в моей памяти, потому что я испытываю их прямо сейчас.
 Но прежде чем я расскажу вам, почему я люблю креатин Optimum Nutrition (ON), давайте сначала разберемся, что он делает, если вы не знаете.
  Что такое креатин? 
 Это естественное соединение, которое содержится в организме. Креатин помогает снабжать энергией клетки тела, особенно мышцы.
 Креатин содержится в ряде продуктов, например в мясе и рыбе.Однако, чтобы получить все преимущества креатина, вы должны дополнить им свой рацион. Еды недостаточно для оптимального роста.
 Прием креатина приведет к увеличению силы, размеров и выносливости. После того, как вы начнете принимать пищевые добавки, вам понадобится несколько недель для развития этих результатов.
 Если вы хотите узнать больше о креатине, прочтите Ultimate Creatine FAQ (часто задаваемые вопросы). Там вы найдете ответы на любые ваши вопросы о креатине.
 Но это мой обзор Optimum Nutrition Creatine, а не FAQ.Так что я перейду к обзору!
  Мой опыт с креатином 
 Я занимаюсь спортом около 8 лет, и большую часть этого времени я играл с разными добавками. Креатин был одним из первых, что я попробовал.
 Мои первые впечатления от креатина были разочаровывающими. Я принимал стандартные 5 граммов в день, и даже через несколько месяцев ничего не произошло. Я думал, что не отвечаю.
 На протяжении многих лет я пробовал несколько разных марок креатина, всегда принимая стандартные 5 граммов в день.Меня всегда учили, что 5 граммов креатина — это универсальная доза. И каждый раз, когда я пробовал, ничего не происходило.
 Ну, года два назад я решил попробовать что-нибудь другое. Я купила банку микронизированного креатина Optimum Nutrition. Но вместо 5 граммов в день я решил попробовать 8 граммов в день.
 И знаете что? Через несколько недель мои мышцы выглядели полнее, я стал на несколько фунтов тяжелее и делал несколько дополнительных повторений во всех упражнениях.
 Я не мог поверить в это.Все эти годы я недодозировал креатин.
 Креатин — одна из трех добавок, которые я использую каждый день. И я использую только микронизированный креатин Optimum Nutrition.
  Обзор креатина Optimum Nutrition 
 Я пробовала 4 или 5 различных креатиновых добавок за эти годы. Некоторые были порошками, некоторые — таблетками.
 Когда я только начал заниматься спортом, я предпочел таблетки порошкам. Какая ошибка. Когда вы принимаете 5+ граммов чего-либо каждый день, это много таблеток.Гораздо проще бросить мерную ложку креатинового порошка в коктейль или просто положить его в рот и сделать глоток чего-нибудь, чтобы выпить («метод перемешивания и стирки»).
 Все остальные порошки креатина, которые я пробовал, были дерьмовыми. Креатиновый порошок Optimum Nutrition не имеет вкуса и запаха.
 И он действительно очень хорошо смешивается. Я смешал его с протеиновыми коктейлями, соком, газировкой, водой и молоком. Несколько раз перемешайте, и он полностью растворится.
 Мне не нужны добавки, чтобы они были хорошими на вкус и хорошо перемешивались… но это помогает.И ON Creatine делает и то, и другое. Единственные две вещи, которые меня волнуют, — это то, что добавка работает и доступна по цене. Креатин Optimum Nutrition отлично работает и стоит очень дешево.
 Другие ингредиенты: Нет.
 Это потому, что они не добавляют кучу ненужного дерьма, как многие другие креатиновые продукты. Optimum Nutrition Creatine состоит только из одного ингредиента: моногидрата креатина.
 Есть и другие типы креатина, которые продают другие компании. Но не верьте шумихе вокруг них.Моногидрат креатина — единственный вид креатина, который был протестирован и показал свою эффективность. Нет никаких преимуществ в приеме этилового эфира креатина или любых других видов.
 И бренду Optimum Nutrition можно доверять. Они уже много лет производят качественные добавки. Их линия порошков сывороточного протеина используется профессиональными бодибилдерами, спортсменами, фитнес-моделями и атлетами-любителями. Вы можете прочитать наш обзор сывороточного протеина Optimum Nutrition Gold Standard здесь.
 ON Креатин — единственный креатин, который я использую, и единственный, который я буду использовать и дальше.Я использую его последние пару лет и получаю отличные результаты.
 Пробыв на нем пару лет подряд, в начале этого года я решил отказаться от него примерно на шесть месяцев. Как только я оторвался, я потерял пару фунтов (вес воды), и мне было трудно выжать последние несколько повторений в моих тяжелых подъемах.
 Но все прибавки в силе, которые я получил во время приема креатина, остались. И теперь, когда я снова принимаю его в течение последнего месяца или около того, я набрала более 5 фунтов и стала более выносливой в тренажерном зале.
 Эффективность 
 Смешиваемость 
 Вкус 
 Стоимость 
 Среднее значение
  Как принимать Optimum Nutrition Creatine 
 Стандартная доза составляет 5 граммов в сутки. Я рекомендую вам начать с этого.Но если через месяц или около того вы не заметите никаких изменений, я бы подумал о том, чтобы немного поднять его. Может, попробуй 6 граммов в месяц и посмотри, как ты себя чувствуешь. Если ничего, поднимитесь до 7.
 Optimum Nutrition Creatine содержит 5 граммов моногидрата креатина на 1 чайную ложку. Таким образом, вам нужно принимать только одну чайную ложку в день. Очень просто.
 Креатин моногидрат изучен очень серьезно. И это очень безопасно. Я употребляла до 10 г в день. Но для меня моя золотая середина составляет около 8 граммов в день. Цель — принять наименьшую эффективную дозу.Это будет варьироваться от человека к человеку, поэтому вам, возможно, придется немного поэкспериментировать.
 Обычно требуется 3-4 недели, чтобы начать замечать действие креатина. Но если вы хотите немного ускорить процесс, вы можете загрузить его заранее.
 Вместо 5 граммов в день вы принимаете 20 граммов в день в течение 7-10 дней. Это называется периодом загрузки. После 7-10 дней нагрузки вы переходите к поддерживающей фазе приема 5 граммов в день. Это также было изучено и доказано, что это безопасно.
 Загрузка, конечно, не обязательна, но многим нравится делать это, чтобы получить более быстрые результаты.
 Еще один вопрос, который я часто задаю по поводу креатина, — нужно ли его принимать циклически или можно принимать круглый год.
 Креатин безопасен для ежедневного приема. В одном исследовании участники принимали креатин каждый день в течение 5 лет и не имели отрицательных эффектов.
 Лично я люблю время от времени отрываться от этого. Но вам не обязательно. Тебе решать.
  Где купить Optimum Nutrition Creatine 
 Вы можете найти эти вещи в большинстве магазинов пищевых добавок.Однако в конечном итоге вам придется заплатить за это гораздо больше, чем если бы вы купили его в Интернете.
 Я рекомендую вам просто купить его на Amazon.com. Вот где я покупаю свой. У них действительно низкие цены и множество размеров на выбор.
 Так как это дешево и вы, вероятно, будете использовать его долгое время, я рекомендую купить большую ванну ON Creatine. Это то, чем я занимаюсь. Так вы сэкономите кучу денег.
  Заключение 
 Надеюсь, вы нашли мой обзор Optimum Nutrition Creatine полезным.Я абсолютно, на 100% рекомендую эту добавку всем, кто хочет увеличить размер, силу и выносливость.
 Креатин был тщательно изучен и доказал, что он действительно безопасен. Но, как и с любыми другими добавками, всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать что-то новое.
 Итак, чего вы ждете? Пойдите, возьмите банку креатина Optimum Nutrition и начните добиваться определенных результатов!
 Лучшие креатиновые добавки 2021 года
 О креатиновых добавках
 Сколько креатина нужно принимать?
 Обычный совет, который вы услышите по поводу дозировки креатина, — принимать 5 граммов креатина в день.Макдональд говорит, что такая доза подойдет, но есть более эффективный способ насыщения ваших мышц креатином.
 «Самый быстрый способ насытить мышцы креатином — это потреблять 20 г или ~ 0,3 грамма моногидрата креатина на 1 кг массы тела в день в течение семи дней», — говорит Макдональд. Итак, если вы весите 60 кг (132 фунта), вы должны принимать 18 граммов креатина в день в течение недели. Макдональд рекомендует разделить это на 4 приема в день, чтобы снизить вероятность желудочно-кишечного расстройства.
 Через семь дней вы можете снизить дозу до одной десятой от этой (0.03 г / кг массы тела в сутки). Итак, если взять пример с человеком весом 60 кг, это будет 1,8 грамма в день. Макдональд говорит, что нет ничего плохого в том, чтобы принимать стандартную дозу в 5 граммов в день, но вам не нужно много, чтобы поддерживать свой уровень.
 Есть ли побочные эффекты креатина?
 Как упоминалось выше, более высокие дозы креатина (более 5 граммов за раз) могут вызвать дискомфорт в области пищеварения. Кроме того, не удивляйтесь, если вы заметите скачок веса сразу после начала приема креатина. Это может вызвать увеличение веса от воды из-за того, что ваши мышцы удерживают больше воды, чем обычно.Но что касается вашего здоровья, исследования показали, что вы можете безопасно принимать до 30 г в день в течение как минимум 5 лет.
 Кто не должен принимать креатин?
 Эксперты подчеркивают, что в целом креатин является безопасной добавкой. «Единственное предостережение, о котором стоит упомянуть, касается тех, у кого уже есть проблемы с почками», — говорит Макдональд. Если у вас есть проблемы с почками, разумно посоветоваться с врачом, прежде чем начинать прием креатина. Кроме того, те, кто принимает лекарства, всегда должны проконсультироваться со своим врачом перед использованием, добавляет Вичилл.
 Как долго нужно принимать креатиновые добавки?
 Креатин можно принимать бесконечно. «На самом деле, было доказано, что длительный прием добавок дает стойкое улучшение работоспособности и положительный эффект на безжировую массу тела с течением времени», — говорит Аше.
 Вам нужно циклически вводить дозы креатина?
 Вы можете увидеть рекомендации по циклической смене креатина, например, принимать добавки в течение 12 недель, а затем делать перерыв на 4 недели. Обоснованием этого было то, что, поскольку мы производим меньше собственного креатина при добавлении добавок, было бы разумно дать вашему организму перерыв, чтобы «восстановиться» и снова начать производить больше креатина.Но этот совет устаревший и ненужный, говорит Макдональд. «В то время как мы производим меньше креатина в нашем организме, когда принимаем добавки, он сразу же возвращается, когда мы прекращаем принимать креатин».
 Для каких целей в фитнесе имеет смысл принимать креатин?
 Добавки креатина имеют наибольший смысл для людей, которые хотят улучшить свои спортивные результаты, сохранить мышечную массу (в том числе после травмы) или набрать мышечную массу. Например, если вы пытаетесь значительно снизить вес, возможно, нет смысла принимать добавки с креатином, — говорит Эбби Вичилл, MS, RDN, LD , , основатель FWDfuel Sports Nutrition.
 Также стоит отметить, что для достижения наилучших результатов креатин необходимо сочетать с правильными тренировками и питанием. По словам Вичилла, простой прием креатина без соблюдения диеты, поддерживающей рост мышечной массы, или без правильной тренировки, не приведет к волшебному взлету вашей производительности или результатов.
 Есть ли другие преимущества у креатина?
 По словам Макдональда, помимо улучшения спортивных результатов и увеличения мышечной массы, было сделано множество открытий, касающихся здоровья и использования креатина.Макдональд говорит. «Это привело к текущим исследованиям использования креатина в спорте, приводящем к регулярным сотрясениям мозга, например, в регби и боксе». Точно так же некоторые исследования показывают, что использование креатина для решения других проблем мозга, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, может быть перспективным.
 10 лучших микронизированных обзоров креатина за 2021 год
 10 лучших обзоров на микронизированный креатин в 2021 году
 SaleBestseller № 1  Микронизированный креатин Optimum Nutrition … 2,5 г чистого моногидрата креатина на порцию
 Поддерживает размер, силу и мощность мышц в сочетании с высокоинтенсивными занятиями
 Удобные капсулы с двумя порциями колпачков позволяют быстро и легко принимать креатин без необходимости смешивать порошок с жидкостью
 Капсулы, которые легко глотать.Может использоваться до и после тренировки
 Выпускается в бутылках по 100, 200, 300 капсул
 Бестселлер № 3  Микронизированный моногидрат креатина Nutricost … Высококачественный микронизированный моногидрат креатина
 Получите силу и выносливость, над которыми вы работали
 500 граммов моногидрата креатина на бутылку
 5 граммов на порцию (включая мерную ложку)
 Наш моногидрат креатина обеспечивает вам ультра-премиум качественный продукт за меньшую цену, чем у многих других брендов.Наши клиенты любят эту добавку до и после тренировки так же, как и мы.
 SaleBestseller № 4  Микронизированный креатин Optimum Nutrition … 5G PURE CREATINE MONOHYDRATE НА ПОРЦИЮ
 ПОДДЕРЖИВАЕТ ПОВЫШЕНИЕ ЭНЕРГИИ, ВЫНОСЛИВОСТИ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ
 МАКСИМАЛЬНАЯ ПОТЕНЦИАЛЬНОСТЬ — поддерживает размер, силу и мощность мышц
 SUPREME ABSORBENCY — микронизировано, чтобы получить максимальную отдачу от каждой дозы. Легко смешайте с любимым напитком — Продукт не поставляется с лопаткой.Когда использовать — до тренировки, после тренировки
 Бестселлер №7  BulkSupplements.com Моногидрат креатина … УВЕЛИЧЕНИЕ МАССЫ МЫШЦ * — Креатин — одна из наиболее широко используемых добавок для бодибилдинга. Наш моногидрат креатина легко смешивается и быстро растворяется, эффективно способствуя увеличению мышечной массы. *
 СОДЕЙСТВУЕТ НАБОРУ ВЕСА * — В течение многих лет его принимали посетители тренажерного зала в качестве предтренировки или после тренировки, чтобы способствовать увеличению веса у мужчин и женщин. * Спортсмены должны сообщили о более крупных и полных мышцах из-за увеличения внутриклеточной жидкости.
 ПОВЫШАЕТ АНАЭРОБНУЮ СИЛУ * — Часто используется в качестве предтренировочного комплекса, чтобы помочь повысить анаэробную силу, что, возможно, позволит увеличить общий объем работы или объем за одну тренировку. * Это ключевой фактор в долгосрочном росте мышц.
 ПОДДЕРЖИВАЕТ МОЗГ И КОГНИТИВНУЮ ФУНКЦИЮ * — Порошок моногидрата креатина использовался для поддержки мозга и когнитивных функций. * Достаточный уровень креатина в мозге может поддерживать память и снижать умственную усталость. веганский предтренировочный комплекс.Сертифицированный веганский продукт без наполнителей и добавок. 100% чистый микронизированный моногидрат креатина. Наш безвкусный порошок легко смешивается с коктейлями, соками, фруктовым мороженым и многим другим!
 Бестселлер № 8  Корень стандартного процесса Collinsonia — целиком … Исторически использовался для поддержки пищеварения.
 Рекомендуемое применение: принимать две капсулы с полным стаканом воды два раза в день между приемами пищи или в соответствии с указаниями.
 Стандартный процесс: высококачественные продукты, которые работают так, как задумано природой.
 SaleBestseller No.9  MET-Rx Creatine 4200 до или после тренировки … Одна бутылка на 240 единиц с добавкой MET-Rx Creatine 4200 до или после тренировки
 Капсулы моногидрата креатина могут увеличить вашу силу и мощность во время тренировки и восстановление после тренировки (1)
 Креатиновые добавки могут повысить способность производить больше мышечная сила для увеличения количества повторений во время подъема (1)
 Каждую капсулу креатиновой добавки легко глотать и удобно принимать до или после тренировки
 Мышечные добавки содержат 4200 мг чистого моногидрата креатина ВЭЖХ на порцию, чтобы помочь увеличить силу и мощность (1)
 Бестселлер No.10  Креатин моногидрат Muscle Feast Creapure … МОЩНОЕ НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ: Креатин помогает нарастить мышцы и быстрее восстановиться!
 ДОСТУПЕН ЧИСТЫЙ МОНОГИДРАТ КРЕАТИНА: Высшая степень чистоты на Labdoor.
 ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ: Креатин может помочь увеличить максимальную мощность для занятий спортом, которые требуют многократных всплесков мощности.
 ОТЛИЧНО ДЛЯ ВЕГАНОВ: Вегетарианцы имеют более низкие запасы креатина в мышцах по сравнению с теми, кто ест мясо, что делает добавление креатина критически важным для их общего здоровья.
 ЭТИКЕТКИ МОГУТ ОТЛИЧАТЬСЯ: Этот продукт недавно был сертифицирован Американской вегетарианской ассоциацией как веганский. Мы обновляем наши ярлыки, чтобы отразить эту информацию. Вы можете получить этикетку без значка; тем не менее, ингредиенты были одобрены Американской вегетарианской ассоциацией.
 Как вы покупаете лучшие обзоры на микронизированный креатин?  Вы нервничаете, думая о покупке отличных отзывов о микронизированном креатине? Сомнения продолжают закрадываться в вашу голову? Мы понимаем это, потому что мы уже прошли весь процесс исследования обзоров микронизированного креатина, поэтому мы составили исчерпывающий список лучших обзоров микронизированного креатина, доступных на текущем рынке.Мы также составили список вопросов, которые, вероятно, возникают у вас самих.
Джон Гарвардс сделал все, что в наших силах, с нашими мыслями и рекомендациями, но по-прежнему крайне важно, чтобы вы самостоятельно провели тщательное исследование обзоров микронизированного креатина, которые вы собираетесь купить. Ваши вопросы могут включать следующее: Стоит ли покупать  по отзывам о микронизированном креатине ?
 Какие преимущества дает покупка  по микронизированному креатину ?
 Какие факторы заслуживают внимания при покупке эффективных микронизированных обзоров креатина?
 Почему так важно инвестировать в любой продукт  на основе микронизированного креатина , не говоря уже о самом лучшем?
 Какие  обзоры микронизированного креатина  хороши на текущем рынке?
 Где можно найти подобную информацию в обзорах микронизированного креатина?
 Мы убеждены, что у вас, вероятно, будет гораздо больше вопросов, чем просто эти, относительно обзоров микронизированного креатина, и единственный реальный способ удовлетворить ваши потребности в знаниях — это получить информацию из как можно большего количества авторитетных интернет-источников.Потенциальные источники могут включать  руководств по покупке для обзоров  микронизированного креатина, рейтинговые сайты, отзывы из уст в уста, онлайн-форумы и обзоры продуктов. Тщательное и внимательное исследование имеет решающее значение, чтобы убедиться, что вы получите самые лучшие обзоры на микронизированный креатин. Убедитесь, что вы используете только заслуживающие доверия и заслуживающие доверия веб-сайты и источники.
Джон Гарвардс предоставляет руководство по покупке обзоров микронизированного креатина, и информация полностью объективна и достоверна.Для корректуры собранной информации мы используем как искусственный интеллект, так и большие данные. Как мы создали это руководство по покупке? Мы сделали это, используя специально созданный набор алгоритмов, который позволяет нам составить список 10 лучших из доступных на рынке микронизированных обзоров креатина.
Эта технология, которую мы используем для составления нашего списка, зависит от множества факторов, включая, помимо прочего, следующие:  Ценность бренда : Каждая марка обзоров микронизированного креатина имеет свою собственную ценность.Большинство брендов предлагают своего рода уникальное торговое предложение, которое должно предложить нечто иное, чем их конкуренты.
  Характеристики:  Какие мелочи важны для обзоров микронизированного креатина?
  Технические характеристики : Можно измерить их мощность.
  Стоимость продукта : Это просто то, сколько денег вы получите от обзоров микронизированного креатина.
  Рейтинги клиентов : Количество объективных оценок микронизированного креатина.
  Отзывы клиентов : эти параграфы, тесно связанные с рейтингами, дают вам из первых рук подробную информацию от реальных пользователей об их обзорах микронизированного креатина.
  Качество продукции : Вы не всегда получаете то, за что платите, с обзорами микронизированного креатина, иногда меньше, а иногда больше.
  Надежность продукта : Насколько прочны и долговечны отзывы о микронизированном креатине, это должно указывать на то, как долго он будет работать для вас.
  John Harvards  всегда помнит, что обеспечение актуальности информации о микронизированном креатине является нашим главным приоритетом, поэтому мы постоянно обновляем наши веб-сайты. Узнайте больше о нас из онлайн-источников.
Если вы считаете, что все, что мы здесь представляем в отношении обзоров микронизированного креатина, неуместно, неверно, вводит в заблуждение или ошибочно, сообщите нам об этом как можно скорее! Мой личный обзор моногидрата креатина Optimum Nutrition: добавки
 Креатин, возможно, является наиболее изученной добавкой на рынке.Сам по себе креатин на самом деле является естественным веществом, которое содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо. Его функция — преобразовывать молекулы аденозиндифосфата (АДФ) обратно в молекулы аденозинтрипосфата (АТФ), которые обеспечивают наши клетки энергией. В течение последних нескольких месяцев я сам принимал форму креатина под названием Creatine Monohydrate, этого конкретного бренда, производимого популярной компанией по производству пищевых добавок Optimum Nutrition. Здесь я сделаю подробный обзор того, как я себя чувствовал, принимая его, и какие результаты я в конечном итоге получил.Я никоим образом не являюсь аффилированным лицом или представителем Optimum Nutrition.
 Вкус
 Большинству людей трудно будет иметь дело с этим продуктом, так это вкус или его отсутствие. Некоторые другие креатиновые добавки имеют аромат клубники, ванили или даже печенье без крема, однако этот микронизированный моногидрат креатина не содержит их. Этот креатин представляет собой порошок, поэтому вы должны смешать его с жидкостью, чтобы получить его полностью. К счастью, если выпить достаточно быстро, вы не почувствуете пресного песочного вкуса.Я лично смешиваю его со стаканом воды на 8-12 унций, однако некоторые люди смешивают его со своим протеиновым коктейлем или даже со стаканом сока. Обратите внимание, что некоторые люди предпочитают принимать его с соком, чтобы поднять уровень инсулина и получить еще больше креатина. Также следует отметить, что порошок не очень хорошо растворяется в жидкостях, однако, если вы смешаете его полу-энергично и довольно быстро проглотите, вы получите все
 Дозировка / время
 Самое важное в приеме креатина, и я не могу Подчеркните это достаточно, чтобы убедиться, что вы принимаете это каждый божий день.Даже в выходные дни вы хотите, чтобы ваши мышцы были насыщены им. Что касается дозировки, то есть два типа: загрузка и обслуживание. Загрузка — это когда вы принимаете примерно 20 г креатина в день для быстрого насыщения мышц в течение недели. Однако я бы рекомендовал просто принимать поддерживающую дозу 5 г (около одной столовой ложки) каждый день. При использовании этого метода 600-граммовой бутылки хватит на 120 дней или 4 месяца. Для насыщения мышц потребуется больше времени, но этот метод менее опасен для систем вашего организма.Что касается времени, то не имеет значения, когда вы принимаете эти продукты в течение дня. Важно только то, чтобы вы постоянно принимали его каждый день. ВАЖНО: Вы должны пить много воды в течение дня, принимая этот продукт. Креатин моногидрат обезвоживает вас, если вы не пьете достаточно воды (я сам стремлюсь выпивать галлон в день). Я могу говорить о сухости во рту и сильных судорогах, когда я не пил достаточно воды, так что вы действительно должны пить достаточно воды
 Результаты / преимущества
 Теперь о том, чего все ожидали, что я испытал в результате приема этот креатиновый продукт.В течение первых двух недель я заметил, что вес моих подъемников увеличился на 5-10 фунтов. Я добавил количество повторений к концу своих подходов и обнаружил, что могу выполнять в целом больше подходов во время тренировок. Выполняя свои спринтерские тренировки, я обнаружил, что могу поддерживать максимальную скорость на более длительных интервалах. В целом, я значительно прибавил в мышцах и силе, в то время как смог сбрить секунды и сотни секунд на бегах на 100, 200 и 400 метров. Я улучшил свой 1 повторный максимум в сложных упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга, приседания и т. Д.Каждую неделю я продолжаю видеть улучшения в моих общих показателях, и я полюбил этот продукт.
 Рейтинг
 Я собираюсь поставить этому продукту 9 из 10. Он отлично работает, я замечаю видимые результаты, я чувствую себя лучше, сильнее, ближе к моим целям. Его довольно легко принять, и нет специальных методов, необходимых для того, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого замечательного продукта.

`Квадрицепс это: Недопустимое название — Викисловарь`

02.09.1980 0 alexxlab Разное

`квадрицепс это где — 25 рекомендаций на Babyblog.ru`

1) Приседания со штангой задействуют квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Это базовое упражнение способствует наращиванию массы и объема всех мышц бедра.

2) Приседания с гантелями задействуют в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.

3) Жим ногами задействует внутреннюю сторону квадрицепса, а также заднюю часть бедра. Это формирующее упражнение является лучшим для выделения «капли» над коленом.

4) Гак-приседания задействует боковую (внешнюю) сторону квадрицепса, а также ягодицы. Это формирующее упражнение придает объем боковой части квадрицепса.

5) Прежде всего, приседания в стиле «сумо» — идеально подходящее упражнение для женщин. Но, помимо этого, данное упражнение ещё является и эталоном техники для пауэрлифтеров. Для женщин такие упражнения в сочетании с жимами ногами – это самый лучший способ улучшать формы бёдер и ягодиц.

6) Разгибания ног задействуют прямую (фронтальную), а также латеральную (боковую) мышцы бедра. Это изолирующее упражнение для улучшения детализации и рельефа квадрицепса.

7) Сгибание ног лежа задействуют низ задней части бедра, а также икроножную мышцу. Это изолирующее упражнение для развития формы и рельефа задней части бедра.

8) Подъемы на носки стоя Подъем на носки стоя в бодибилдинге используется для того, чтобы нарастить массу икр, придать им выпуклую отчетливую форму. Икроножная мышца/Базовое упражнение/Построение объемных икр

9) Приседания со штангой на груди часто используется тяжелоатлетами на тренировках, поскольку в точности соответствует работе мышц бедра во время толчка и в конце рывка.Верх квадрицепса, а также ягодицы и бицепс бедра/Формирующее упражнение/Объем и форма верха квадрицепса

10) Подъемы на носки сидя Подъем на носки сидя выталкивает камбаловидную мышцу, расположенную с наружной стороны задней части голени. Чем сильнее развита камбаловидная мышца, тем мускулистее и объемнее выглядит боковая часть голени.








5 упражнений для укрепления квадрицепса после эндопротезирования коленного сустава.
Эндопротезирование коленного сустава на сегодняшний день представляет собой довольно успешный вид лечения, который позволяет восстановить функции и уменьшить боль в коленном суставе, в случае, когда сам сустав был серьезно поврежден в результате артроза.
Но для того, чтобы воспользоваться преимуществами своего «нового» колена, пациент обязан пройти обязательный курс послеоперационной реабилитации.
При соблюдении двигательного режима и обязательных условий, индивидуально разработанной программы вы можете рассчитывать на то, что:
В ближайшее время восстановитесь безболезненно и быстро;
Снизится риск развития послеоперационных осложнений.

Упражнения, представленные ниже, помогут укрепить мышцу бедра – квадрицепс (m. quadriceps femoris). Квадрицепс играет важное значение в стабилизации коленного сустава и передвижении. Эта мышца позволяет поддерживать устойчивость коленного сустава, а также принимает участие в передвижении
Представленные упражнения рекомендуется выполнять по 10-15 повторений несколько раз в день. Прежде, чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что конкретные упражнения подходят для вашего состояния и ситуации, и немедленно прекратите выполнять любое упражнение, которое вызывает острую боль.
Упражнение №1. Напряжение квадрицепса
Лягте на спину на пол или на постель с вытянутыми ногами.
Напрягите четырехглавую мышцу в прооперированной ноге, сохраняя ноги выпрямленными (носки на себя). Если это возможно, выполните упражнение одновременного обеими ногами. Удерживайте мышцы в напряжении в течение 5 секунд, затем расслабьтесь.
Упражнение№2. С валиком
Лягте на спину, ноги вытянуты, под прооперированное колено положите свернутое полотенце, таким образом, нога в коленном суставе немного согнется.
Выпрямите прооперированную ногу. В таком положении ваша пятка отрывается от пола или кровати, но ваше колено остается на полотенце. Удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем опустите пятку и расслабьте ногу.
Упражнение №3. Скольжение пяткой
Лягте на спину, ноги вытянуты. Скользя пяткой по полу или кровати, на которой вы находитесь, согните ногу в коленном суставе так, чтобы это не вызывало болезненных ощущений. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение №4. Разгибание ноги в коленном суставе
Сядьте прямо на твердом стуле, стопы должны касаться пола. Поднимите прооперированную ногу и разогните ее в коленном суставе настолько, насколько вы можете. Удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем медленно опустите ногу в исходное положение.
Упражнение №5. Поднятие выпрямленной ноги
Это упражнение является самым сложным, поэтому его можно начать выполнять через несколько недель после замены коленного сустава, когда мышечная ткань и трансплантат успели зажить.
Лягте на спину, прооперированная нога выпрямлена, а здоровая упирается в постель. Медленно поднимите прооперированную выпрямленную ногу так высоко, насколько это комфортно. Удерживайте положение в течение 5 секунд, затем опустите ногу обратно вниз.
Представляем вашему вниманию еще одно упражнение, которое укрепляет мышцы голени, однако его также очень полезно выполнять после замены коленного сустава.
Лягте на спину, ноги выпрямлены. Положите свернутое полотенце под лодыжку вашей прооперированной ноги. Потяните носок ноги на себя. Удерживайте положение в течение 5 секунд и расслабьтесь. Затем пальцы стоп – от себя. Удерживайте в течение 5 секунд и расслабьтесь.
Это лишь небольшая часть тех упражнений, которые ваш врач или реабилитолог может рекомендовать вам выполнять после замены коленного сустава, с целью укрепления сустава и поддержания необходимого диапазона движения.
Тренируемся с умом: красивые ноги — Новости
 У меня, как, наверное, и у большинства девушек, бицепс бедра – это проблемная зона, с которой жирок сходит ой как тяжело. Если честно, то на настоящее время только на этой части моего тела он и остался в незначительном количестве. И мой тренер, Дмитрий Лаврушин, с завидной периодичностью устраивает мне «супер-хардкорные» тренировки с высокой интенсивностью и немалыми весами, чтобы дожечь оставшийся подкожный жирок, но при этом сохранив мышцы. Тренировка достаточно тяжелая и, скорее всего, на следующий день безболезненно вы себя будете чувствовать только лежа на животе. Но ваши ножки скажут вам за это: «Спасибо!»
 Ни для кого не открою Америку, но всё же скажу, что как эта, так и любые другие тренировки в тренажерном зале должны обязательно быть вкупе с правильным питанием. Чтобы иметь красивое, подтянутое тело, состоящее из качественных и плотных мышц, вы должны потреблять нужное вам количество белка, жиров и углеводов, и в тандеме с этим пахать, пахать и пахать в зале. И только тогда вы получите на выходе хороший результат. И здоровье не растеряете и приобретете красивые, аппетитные формы.
 Наша тренировка состоит из пяти супер-серий. Каждую из которых мы выполняем в пяти подходах по 20 повторений на каждое упражнение.
 Начнем мы с супер-серии «разгибание ног в тренажере» сидя плюс приседания в Гак-машине. Первым упражнением мы прорабатываем квадрицепс с акцентом на прямую мышцу бедра, а приседаниями в Гак-машине с широкой постановкой ног в центр платформы мы включаем боковую часть квадрицепса. Именно благодаря такому варианту приседания в Гак-машине мы получаем видимое разделение между квадрицепсом и бицепсом бедра.
 Следующей будет супер-серия «жим платформы» пяточками с высокой постановкой ног плюс выпады с гантелями. Пяточками потому что так мы смещаем практически всю нагрузку с квадрицепса (он у нас и так неплохо поработал в предыдущих упражнениях) на бицепс бедра и нижнюю часть ягодичной мышцы. Вешаем на платформу вес, от которого мы «умрём» после двадцати повторений, и не отдыхая берем гантельки и идем делать выпады туда-обратно по залу. Главное в технике выполнения выпадов следить, чтобы колено ноги, которая выпадет вперед не выступало за носок и вторую ногу стараться не опускать ниже параллели с полом, таким образом вы будете максимально чувствовать бицепс бедра и избежите лишней нагрузки на ваши коленный суставы. Если после выпадов вам трудно сразу встать на ноги и вы отдыхаете на корточках — то вы молодец и эффект от проделанной работы не заставит себя долго ждать!
 Третьей супер-серией будет «сгибание ног в тренажере» плюс «мертвая тяга». Если в двух словах, максимально разогрев бицепс бедра сгибаниями в тренажере, «мертвой тягой» мы его максимально растягиваем, в конце подхода мышцы бицепса бедра и нижняя часть ягодиц должны просто пылать. Выполняем эту супер-серию мы опять же с минимальным отдыхом. На разгибание ставим вес, который убьет вас на двадцатом повторении и без отдыха идем делать «мертвую тягу». Благодаря предыдущим двум супер-сериям у нас окончательно исчерпался гликоген и организм начинает брать энергию из нашей нелюбимой жировой прослоечки.
 Четвертой будет супер-серия, которая для меня незаменима и на тренировке ягодичных мышц. Это гиперэкстензия+разведение ног в тренажере. Про нее мы неоднократно писали, в частности в статье «Тренируемся с умом: шлифовка проблемных зон». Добавлю только, что одним из плюсов этой супер-серии является сепарирование ягодичной мышцы и, что касается лично меня, только сочетанием этих двух упражнений я могу достучаться до верха ягодиц (именно поэтому я не отклоняюсь на спинку тренажера и не поднимаюсь сильно вверх на гиперэкстензии). Полученная в результате выполнения этих упражнений округлость верха ягодичной мышцы позволяет выделить талию, которая в свою очередь будет казаться более тонкой (чего я и пытаюсь добиться от своей генетически далеко не «осиной» талии).
 И завершаем тренировку «просушкой» икроножной мышцы, которая и так у нас неплохо поработала на жиме платформы ногами и в Гак приседаниях. Делать мы это будем супер-серией, состоящей из поднятия на носочки в Гак-машине плюс поднятие на носочки в машине Смита.
 Анна ГУСЕВА
6 лучших упражнений на квадрицепсы
Квадрицепсы – одни из самых больших мышц бедра. Соответственно развитие этих мышц способствует большей выносливости в целом и физической силы в целом. Все упражнения на ноги автоматически задействуют тазобедренные суставы. Это оказывает положительное влияние на колени, забирая у них часть нагрузки.
Строение бедренной мышцы
— Боковая мышца поверхности бедра – самая основная часть и она участвует во всех формах движения, которые осуществляют ноги. Ее называют латеральной мышцей.
— С внутренней стороны бедра находится широкая медиальная мышца. Это та мышца, которая выпирает в виде округлой формы прямо над коленной чашечкой. Она отвечает за сгибание и разгибание колена.
— Между первыми двумя мышцами (латеральной и медиальной) лежит широкая промежуточная мышца, которая частично выходит на первый план в местах их соединения с коленом. В основном, она работает беге, прыжках и во время приседаний.
— Спереди разместилась прямая мышца, которая также входит в комплекс квадрицепса. Она длинная и формирует переднюю полукруглую часть бедра. Примечательно, что эта мышца не прикреплена к кости, но, всё же, отвечает за сгибание и разгибание ног.
Квадрицепс – сложная группа мышц из-за того, для развития которой  обязательны и силовые нагрузки, и аэробные.
Базовые упражнения
1. Приседания со штангой. Упражнение увеличит функционал квадрицепса и усилит ягодичные мышцы. Также, в этом упражнении задействованы мышцы пресса, спины и задней части бедра. Чтобы упражнение было максимально эффективным, нужно заниматься с оптимальным весом и следить за техникой. Не стоит начинать с большого веса. Отточи технику и только тогда повышай нагрузку.
2. Фронтальные приседания. По сути, практически то же самое, что и первое упражнение. Но, за счет того, что штанга находится спереди тебя – нагрузка идет именно на квадрицепсы.
3. Гакк-приседания. Это приседания со специальным тренажером. Он усиливает квадрицепс, но при этом убирает нагрузку с позвоночника. На нем можно регулировать ширину расположения ступней, что позволит перемещать нагрузку относительно боковых частей бедер.
4. Жим ногами. Ноги работают, спина отдыхает – именно в этом состоит данное упражнение. Чтобы запустить работу квадрицепсов, расположи ступни вместе.
5. Выпады. Есть множество разных вариаций выпадов с разными снаряжениями (штанга, гантели, тренажер Смита). Чередуя варианты выполнения выпадов, ты сможешь добиться большего эффекта.
6. Разгибания ног на тренажере. Это упражнение для проработки передней части квадрицепса. Будь осторожен с весом, ведь здесь идет большая нагрузка на колени.
Квадрицепс – это та группа мышц, которая позволяет тебе стоять и ходить, поддерживая коленные суставы. Они отвечают за правильное действие коленного сустава, правильно распределяя нагрузку. Потому, необходимо развивать эту группу мышц.
Гусеница-гриб — благо и проклятие Гималаев
Джоанна Джолли
Би-би-си, Катманду
5 января 2011
Подпись к фото,Ярсагумба, или кардицепс китайский — гриб-паразит, прорастающий в теле гусениц
Гималайские горы, по которым пролегает граница Непала и Тибета, считаются одним из самых затерянных уголков планеты.
Иностранные туристы ходят в походы по так называемому «контуру Аннапурна» — маршруту, пролегающему через заснеженные перевалы на высоте более 5 тысяч метров.
Вокруг этого неплохо известного западному миру пути расположены немногочисленные сельские общины, которые уже много веков живут натуральным хозяйством и торговлей.
Но в последние годы из этого некогда мирного региона все чаще поступают сообщения о преступлениях и убийствах.
Во всем виноват ярсагумба, или кардицепс китайский (Cordycepssinensis) — паразитирующий на гусеницах гриб, который давно известен в Азии как мощный медицинский препарат разнообразных свойств.
«Раньше это считалось грехом»
Когда на гималайскую деревню опускается холодная ночь, Сангай Гурунг и его жена собираются у огня, чтобы приготовить ужин из риса и овощей.
Подпись к фото,53-летний Сангай Гурунг за грибами не ходит. Этим промышляет его сын
Сангай говорит, что может продать мне ярсагумбу. Немножко этого ценного препарата досталось ему от сына, который зарабатывает его сбором.
Сам Сангай Гурунг не рад тому, что ему досталось несколько хрупких мумифицированных гусениц, в которых пророс гриб.
«Мы верим в то, что торговать ярсагумба — грех, — говорит он. — По буддистской традиции, мы не должны собирать его. Так говорили мне мои деды, и я слушался их».
«Мне 53 года, и я никогда не собирал [китайский кордицепс], но молодое поколение другое, — добавляет Гурунг. — Они не верят в грех или религию, поэтому делают на этом деньги».
Виагра разнообразного действия
За последние 500 лет китайский кордицепс заработал в Китае репутацию мощного афродизиака.
Он растет только в Гималаях на высоте более 3,5 тысячи метров. А традиционная пора сбора наступает весной, накануне сезона дождей.
Каждый год сотни тибетских торговцев нелегально переходят границу с Непалом, чтобы покупать ярсагумбу у местных жителей, а затем перепродать в Китае. Стоимость 1 килограмма достигает 10 тысяч долларов.
«Медицинские свойства ярсагумбы очень разнообразны, — говорит медицинский антрополог Кэрол Данхэм, проработавшая в Непале 25 лет. — Известно, что он повышает иммунитет, а также считается превосходным средством для усиления потенции, наподобие виагры».
Все это привело к тому, что ярсагумба стал самым дорогим сырьем в этом удаленном регионе мира, не обладающем богатыми экономическими возможностями. «Грибной промысел» стал настолько выгоден, что местные власти даже начали выдавать специальные разрешения на сбор.
В некоторых районах такие разрешения стоят дороже для людей из-за пределов региона. А где-то чужакам просто запрещено заниматься этим прибыльным промыслом.
Грибные места защищают ножами
Для некоторых жителей горных деревень ярсагумба стал возможностью разбогатеть, другим принес горе.
Подпись к фото,Ярсагумба может быть найдена на высоте более 3,5 тысяч метров
В июне 2009 года семеро мужчин из района Горкха были убиты за то, что собирали грибы на чужой делянке. Нападавшие использовали палки и ножи, а тела убитых бросили в глубокое ущелье.
Нал Прамад Упадхай, который вел следствие по этому делу, говорит, что пять тел так и не были обнаружены.
«Двоих мы достали из очень сложного места, чтобы поднять их пришлось использовать веревки, — рассказывает полицейский. — Это была очень большая операция: мы мобилизовали более 80 сотрудников полиции.
В итоге были арестованы 36 человек из небольшой деревеньки Нар. Все они до сих пор ожидают вердикта суда.
«Все мужчины сидят в тюрьме»
В районе нет тюрьмы, способной вместить всех задержанных, поэтому власти отвели арестантам здание местного управления образования.
Подпись к фото,Так как тюрьмы в районе нет, арестантов посадили в здание местного управления образования
В последние несколько месяцев 17 человек выпустили под поручительство. Остальные сидят за колючей проволокой и играют в карты. Еду им приносят родственники.
«Я думаю, мой брат очень скоро выйдет на свободу, — говорит Самма Тсеринг. — Каждый раз, когда я с ним вижусь, он говорит, что ничего не совершил».
Так как большинство мужчин деревни Нар сидят в тюрьме, работать некому, говорит Самма. «Наша земля пришла в запустение, — жалуется она. — Некому пахать, и мы ничего не сеяли уже два года».
Вердикт по делу о массовом убийстве за ярсгумбу ожидается в феврале. А в марте начнется новый сезон сбора ценного гриба, о котором в старые времена говорилось, что ничего, кроме беды, он не приносит.
Мышцы антагонисты квадрицепс и бицепс бедра
Продолжая тему тренировки противоположных друг другу мышц, то я не мог не упомянуть такие мышцы как «Бицепс бедра» и противоположные ему мышцы «Квадрицепс» или как её ещё называют четырёхглавые мышцы бедра.
Если в прошлой своей статье я рассматривал тренировку рук, включающую в себя поочерёдную проработку бицепса и трицепса, то сегодня я расскажу вам о том как лучше всего проработать мышцы ног используя такой же подход поочерёдных повторений для противоположных мышечных групп. А именно это мышцы квадрицепса — которые отвечают за разгибания ног (выпрямление ноги) и конечно же такие мышцы как бицепс бедра — которые уже отвечают за сгибание ног.
Все эти мышцы отвечают за разное движение наших ног, а это значит, что они являются мышцами антагонистами выполняющие разное анатомическое движение.
Именно эти мышцы мы и будем прорабатывать в режиме нон-стоп, то есть поочерёдно выполнять сначала одно движение, затем сразу выполнять другое движение, затем снова возвращаемся к первому движению и затем снова выполняем второе движение.
Таким нехитрым образом мы поочерёдно будем выполнять сначала подход для квадрицепса, затем сразу же выполнять подход для бицепса бёдер, затем снова квадрицепсы и потом опять бицепсы бёдер, пока мы не выполним все запланированные нами рабочие подходы и повторения. Такой поочерёдный круговой тренинг для мышц антагонистов даёт превосходный результат в плане проработке этих мышц и в увеличения объёма наших ног.
При этом, когда мы выполняем и прорабатываем мышцы квадрицепса в это время наши бицепсы бёдер немного отдыхают, когда мы переходим к проработке уже бицепса бедра, то в это время отдыхают уже наши квадрицепсы.
Вы можете выполнять переходы между выполнением упражнений для квадрицепса и бицепса бедра без отдыха, но только в том случае если вы работаете с небольшими рабочими весами. А если вы работаете с довольно солидными весами, то выполняйте два этих движения в связке по принципу…
1 подход: Квадрицепс – Бицепс бедра
Отдых 30 – 60 секунд
2 подход: Квадрицепс – Бицепс бедра
Отдых 30 – 60 секунд
3 подход: Квадрицепс – Бицепс бедра
Отдых 30 – 60 секунд
4 подход: Квадрицепс – Бицепс бедра
Отдых 30 – 60 секунд
5 подход: Квадрицепс – Бицепс бедра
Отдых 30 – 60 секунд
Такой принцип поочерёдной нагрузки для мышц антагонистов позволяет отлично и к тому же очень быстро увеличить объём ног, да и собственно объём самих мышц.
Пока вы выполняете и прорабатываете квадрицепс, ваши бицепсы бёдер отдыхают, но при этом это не означает, что они тоже не работают, ваши бицепсы бёдер также получают статическую нагрузку, но в тоже время они не вовлечены активно. И наоборот когда вы прорабатываете бицепсы бёдер, ваши мышцы квадрицепса также получают статическую и пассивную нагрузку, но при этом они также не вовлечены активно в работу.
Это напоминает принцип предварительного утомления, но только в качестве лёгкого утомления является статическая нагрузка, которая позволяет и отдохнуть мышцам и в тоже время немного их утомить потому как, выполняя другое движение, они так или иначе находятся в статическом состоянии и всегда напряжены, по сути можно сказать, что ваши мышцы отдыхают активно.
Лучшие упражнения для проработки мышц антагонистов квадрицепса и бицепса бедра являются два комплекса, которые лично я применяю для проработки этих мышц:
Первый комплекс это Разгибания ног в тренажёре + Сгибания ног в тренажёре
Второй комплекс это Гиперэкстензия для бицепса бедра + Жим ногами
Эти два комплекса, на мой взгляд, являются лучшими для проработки этих мышц, при этом вы можете работать как по одному из этих комплексов, так и чередуя их между собою выполняя на одной тренировки один комплекс, а уже на следующий такой же тренировке выполнить другой комплекс. Либо же вы можете выполнить сразу два этих комплекса на одной своей тренировке.
Используйте данный приём для проработки своих мышц и вы очень скоро заметите как увеличиться объём ваших ног…
Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…
Мышечная группа Бедра квадрицепс
Мышечная группа: Бедра квадрицепс
Данная группа мышц включает в себя:
Описание
Квадрицепс, она же четырехглавая мышцы бедра является самой большой мышцей у человека. И довольно часто это можно увидеть у атлетов, перекачавшим данную мышцу настолько, что она становится чудовищно огромной, нарушая все пропорции тела.
Основная задача данной мышцы – это разгибание ноги в коленном суставе. Однако прямая мышца бедра участвует в поднятии бедра к груди.
Мышц ног в целом довольно выносливы и относительно быстро тренируются. Однако есть некоторые нюансы. Для начала не стоит сильно увлекаться ногами, как и не стоит о них забывать – большие ноги, при слабом торсе – выглядят некрасиво, так же и развитый торс нуждается в нормально развитых ногах – нужно соблюдать пропорции тела. Далее не стоит забывать про спину при тренировках ног. Будь то становая тяга, выпады или приседания со штангой – спина испытывает колоссальные нагрузки и должна быть подготовлена к ним, иначе не миновать травм. Техника – это очень важный момент. Если во многих упражнениях она крайне желательна, то тут правильная техника строго необходима, иначе высок риск травмирования.
Чаще всего новички допускают очевидные ошибки – берут вес больше, чем им необходим, и за счет большего веса  портят технику выполнения, стараясь справится с взятым весом. К примеру – приседания с неполной амплитудой – т.е. приседают до половины амплитуды правильной техники, а если быть честными – то это не приседания, а небольшие сгибания ног. Тоже самое касается и жима ногами – часто можно видеть огромный вес установленный на тренажере и движения ногами в пределах 10 сантиметров. При таком подходе – мышцы не накачаются, а вот колени угробятся.
Базовые упражнения для квадрицепса – приседания со штангой, выпады, жимы ногами и разгибание ног в тренажёрах. Тренировку ног следует проводить с высокой интенсивностью, так как квадрицепсы довольно выносливые мышцы. Начинающим спортсменам рекомендуется тренировать ноги не чаще 1 раза в неделю.
Упражнения
▾ Основные упражнения ?
 Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы. Разгибания ног 
 Рывок штанги на грудь 
 Приседания 
 Выпады с гантелями 
 Бег 
 Велотренажер 
 Становая тяга 
 Приседания со штангой 
 Приседания в тренажере Смита 
 Приседания со штангой на груди в тренажере Смита 
 Гак-приседания 
 Жим ногами 
 Выпады со штангой 
 Вышагивания на платформу▾ Вспомогательные упражнения ?
 Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.
 Мы пока не знаем таких упражнений▾ Затрагивающие упражнения ?
 Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход. Подъем ног в упоре на локтях 
 Подъем коленей в упоре на локтях 
 Подъем коленей в висе 
 Подъем ног в висе 
 Скручивания на скамье с наклоном внизИзображения Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
 помочь проекту добавьте материал личноВидео Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
 помочь проекту добавьте материал лично Укрепите квадратики мышц, чтобы предотвратить травмы и сохранить независимость
 Когда вы стоите из положения сидя, вы используете квадрицепсы. Когда вы выпрямляете или сгибаете колено, вы используете квадрицепсы. Когда вы приседаете, бегаете или прыгаете? Опять же, ваши квадроциклы усердно работают! Легко понять, почему четверная сила держит вас в хорошей форме и является ключом к сохранению независимости, чтобы вести активный образ жизни. Лечебная физкультура — один из проверенных инструментов для укрепления мышц квадрицепсов.
 Квадроциклы могут ослабнуть по нескольким причинам, в том числе:
  Травма или злоупотребление. Неправильное движение во время тренировки или занятий спортом может привести к разрыву сухожилия четырехглавой мышцы, что, в свою очередь, может вызвать боль в колене. Простое чрезмерное употребление в легкой атлетике может вызвать  тендинит  (также пишется «тендинит»), воспаление сухожилий.
  Артрит.  И остеоартрит, и ревматоидный артрит могут вызывать воспаление четверных сухожилий.
  Болезни.  Такие состояния, как болезнь Лайма и полиомиелит, могут повреждать мышечную ткань.
  Старение. По мере того, как мы становимся старше,  саркопения  имеет тенденцию устанавливать ее, вызывая ослабление скелетных мышц. Саркопения может начаться уже в 40 лет и ускоряться после 75 лет.
 То, что мы называем «квадрицепсы» и более формально известно как четырехглавые мышцы бедра, представляет собой группу из четырех мышц, расположенных на передней и боковой поверхности бедра. Они соединяются друг с другом чуть ниже  коленной чашечки , также известной как  надколенник . Они работают вместе, чтобы помочь вам двигаться легко, но у каждого из четырех также есть свои индивидуальные обязанности.
  rectus femoris  начинается с самого верха, у бедра, и служит в первую очередь как мышца, позволяющая разгибать колено. Когда вы пинаете по мячу, вы задействуете прямую мышцу бедра. Эта мышца также действует как сгибатель бедра.
  Wastus lateralis  также помогает разгибать ногу в колене, а также стабилизирует коленную чашечку. Это самая большая из четырех четырехъядерных мышц, которая проходит вдоль внешней стороны бедра.
  Wastus medialis , расположенный вдоль внутренней части бедра, помогает разгибать голень и вступает в игру, когда вы поднимаетесь из положения на корточках.
  обширная мышца бедра , расположенная между двумя другими мышцами широкой мышцы бедра, является самой глубокой из четырех мышц.
 Поскольку квадрицепсы каждой ноги оказывают большое влияние на диапазон движений бедра и колена, важно сохранять сильные квадрицепсы. Это может быть особенно верно для женщин — одно исследование показало, что в течение пяти лет слабость четырехглавой мышцы была связана с усилением  боли в колене , особенно у женщин. Падения — еще один возможный результат ослабления четырехглавой мышцы. Это не проблема «курица или яйцо»; слабые квадрицепсы на первом месте. «Падения связаны со слабостью четырехугольников, которые являются частыми причинами, по которым люди обращаются за помощью физкультуры», — утверждает доктор Патрик Донован  из  Heather Lane PT.
 Исследование 2018 года показало, что распространенность падений среди людей в возрасте 60 лет и старше отрицательно связана с силой квадрицепсов (QMS), и эта динамика стала еще более выраженной после 70 лет.«Это указывает на то, что пожилые люди с более высоким уровнем СМК подвержены более низкому риску падений, что свидетельствует о полезном профилактическом эффекте укрепления мышц», — заявляют исследователи.
 Если вас беспокоит ослабление квадрицепсов, доктор Донован разработает режим упражнений, адаптированный к вашему состоянию.  Вы можете записаться на прием  лично или через Telehealth.
 Плотные мышцы четырехугольника и их отношение к боли в пояснице
 Ваши квадрицепсы напряжены? Если это так (как это обычно бывает у большинства людей), возможно, они создают хронические проблемы с осанкой.Это может происходить двумя основными механизмами, и довольно часто оба действуют одновременно.
 Изображения героев / Getty Images Во-первых, подтягивание передней части таза вниз может привести к напряжению и болезненности мышц нижней части спины. Во-вторых, напряженные квадрицепсы могут способствовать ослаблению мышц задней поверхности бедра. Мышцы подколенного сухожилия — это мышцы, противоположные квадрицепсу; они расположены на тыльной стороне бедра.
 Оба сценария могут повлиять на выравнивание таза, что, в свою очередь, может повлиять на вашу осанку и уровень боли.Вот что происходит.
 Тугие квадрицепсы, тянущие вниз таз
 Четырехглавая мышца — это передняя часть бедра. Одна из четырех мышц, составляющих эту группу, — прямая мышца бедра — прикрепляется к тазу в месте, которое называется передняя верхняя подвздошная ость (ASIS). Это означает, что прямая мышца бедра — единственная в группе квадрицепсов, которая пересекает ваш тазобедренный сустав (и влияет на движение в нем).
 Делайте вещи проще, думая о своей ASIS как о передней части бедренной кости.Для справки: ASIS — это место, к которому вы действительно можете прикоснуться.
 Когда квадрицепсы (и особенно прямая мышца бедра) становятся действительно напряженными, они тянут за тазобедренную кость, которая, в свою очередь, наклоняет весь таз вниз или вперед в положение, которое технически называется передним наклоном таза.
 Поскольку позвоночник заклинивает между двумя половинами таза, если таз отклоняется от нормы из-за напряженных квадрицепсов, поясничный отдел позвоночника может принять большую кривизну, чем предполагалось.
 Это имеет тенденцию увеличивать свод в нижней части спины. Увеличенный свод нижней части спины, технически называемый чрезмерным лордозом, часто сопровождается очень напряженными (и болезненными) мышцами спины. Плотность четырехглавой мышцы также может привести к ослаблению или перенапряжению мышц задней поверхности бедра.
 Tight Quads Overpower Hamstrings
 В области бедра мышцы подколенного сухожилия прикрепляются к вашим сидячим костям (маленькие кости, которые вы можете чувствовать, когда много сидите). Если в целом у вас хорошая осанка, скорее всего, в любой момент времени в ваших подколенных сухожилиях достаточно тонуса, чтобы немного опустить таз назад.Это хорошо, потому что помогает удерживать таз в максимально возможном положении.
 Но большая часть этого мышечного тонуса, защищающего спину, может быть потеряна, если ваши квадрицепсы напряжены. Когда ваши квадрицепсы слишком тугие, когда таз опускается вперед, возникает соответствующий подъем сзади, рядом с сидячими костями. Это «растягивает» подколенное сухожилие, как любят говорить терапевты.
 Если вы не укрепите подколенные сухожилия и не растянете квадрицепсы, скорее всего, подколенные сухожилия потеряют способность поддерживать идеальное положение таза и позвоночника.
 Как понять, когда у вас плотные квадрицепсы
 Из-за нашей малоподвижной культуры и, в частности, того, сколько времени мы проводим сидя каждый день, у большинства из нас напряженные квадрицепсы. Чем больше времени вы проводите в кресле, тем сильнее они, а также мышцы нижней части спины, скорее всего, станут сильнее.
 Помимо этой быстрой оценки образа жизни, как узнать, слишком ли напряжены ваши квадрицепсы? Посещение вашего лечащего врача и / или физиотерапевта для оценки осанки, пожалуй, самый точный и надежный способ определить, насколько на самом деле напряжены ваши четырехглавые мышцы.
 Вы также можете пройти несколько скрининговых тестов:
 Попробуйте встать и вытолкните бедра вперед. (Оттолкнитесь от седалищных костей, чтобы достичь правильного уровня.) Как далеко вы можете зайти вперед и на что это похоже? Если у вас есть боль и / или ограничение, возможно, у вас напряженные квадрицепсы.
 Если вы можете принять положение выпада, в котором одна нога вытянута вперед (и согнута) перед другой, а задняя нога прямая, задайте себе тот же вопрос, что и в пункте 1.На что это похоже на передней части бедра , на задней ноге ?
 Если вы занимаетесь йогой, еще один способ узнать, не слишком ли напряжены ваши квадрицепсы, — это подумать о своей позе Воина II (также известной как Вирабхадрасана II). Это поза стоя, в которой ваша передняя нога согнута, а задняя нога прямая. Если у вас напряженные четырехглавые мышцы (и поясничная мышца), вы, скорее всего, почувствуете это на задней ноге в этой позе.
 Поза верблюда растягивает квадрицепсы. Из положения на коленях аккуратно прогнитесь назад с конечной целью обхватить лодыжки позади себя.Измените позу, чтобы учесть любую боль или проблемы с суставами. Если вам нужно подкрепиться и сильно изменить позу, чтобы терпеть боль, скорее всего, ваши квадрицепсы тугие.
 Если вы можете легко коснуться пальцев ног, сгибая тазобедренные суставы (а не поясницу), это еще один возможный признак того, что ваши квадрицепсы слишком тугие.
 Слово Verywell
 После того, как вы определили, что у вас напряженные четырехглавые мышцы, можно легко перейти к следующему шагу.Исправить хронически напряженные квадрицепсы, безусловно, достаточно просто — растянуть их.
 Часто задаваемые вопросы
 Может ли пена, перекатывающая мои квадрицепсы, облегчить боль в пояснице?
 Может — а может и нет. Эффективность катания с пеной спорна, но при правильном выполнении она может помочь удлинить и растянуть напряженные мышцы, а также разрушить спайки в фасции (соединительной ткани), покрывающей мышцы. (Никогда не перекатывайте спину пеной.)
 Как я могу растянуть сгибатели бедра, если много сижу?
 Американский совет по физическим упражнениям рекомендует эту растяжку сгибателей бедра на коленях людям, у которых напряженные квадрицепсы из-за того, что весь день сидят за столом.Повторите не менее двух раз с каждой стороны:
 Встаньте на удобную поверхность, например коврик для йоги, положив левое колено на коврик, правое колено согнуто на 90 градусов перед собой, а правая ступня поставлена на коврик. .
 Скрестите руки на груди, прижав противоположную руку к противоположному плечу.
 Удерживая туловище в вертикальном положении, а позвоночник выровнен, сожмите левую ягодичную мышцу и надавите левым бедром вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра.Задержитесь 30 секунд и переключитесь на другую сторону.
 Как я могу предотвратить тугие квадрицепсы, если мне приходится много сидеть?
 Несколько советов:
 Сядьте, выровняв позвоночник и шею, а таз удобно и естественно наклонить вниз; не сгибайтесь вперед и не позволяйте спине округляться.
 Напрягите мышцы кора, чтобы противостоять побуждению сесть вперед или округлить спину.
 Держите обе ноги на полу; не скрещивайте ноги и не наклоняйтесь в одну или другую сторону.
 Вставайте каждый час и совершайте 5-10-минутную прогулку. 
 Тендинопатия четырехглавой мышцы — Клиника кинетеза позвоночника и суставов
 Общие сведения о тендинопатии четырехглавой мышцы
 Четырехглавая мышца — это длинная толстая мышца на передней части бедра. Он берет начало на передней части бедра и спускается вниз по передней поверхности бедра. и крепится к коленной чашечке. Четырехглавая мышца — очень важная мышца колена, которая расширяет и стабилизирует колено.Если четырехглавая мышца становится напряженной или перегруженной, это может вызвать боль и стеснение в передней части бедра и в верхней части коленной чашечки, где четырехглавая мышца прикрепляется к надколеннику. По нашему опыту, почти каждый случай тендинопатии четырехглавой мышцы связан с биомеханической проблемой в нижней конечности, которая создает чрезмерную нагрузку на четырехглавую мышцу. В этом случае необходимо решить эти проблемы, чтобы полностью решить проблему с сухожилием надколенника (см. Обсуждение ниже).
 Признаки и симптомы тендинопатии четырехглавой мышцы
 Постепенное появление боли и / или стеснения в передней части колена, на уровне или чуть выше коленной чашечки
 Скованность или стеснение в передней части колена или бедра
 Очаговая боль чуть выше коленной чашечки при ходьбе, беге, приседание и подъем или спуск по лестнице
 На ранних стадиях болевые симптомы обычно улучшаются после разминки или упражнений
 На более поздних стадиях боль может усиливаться и присутствовать во время активности.
 Что вызывает тендинопатию четырехглавой мышцы?
  Тендинопатия четырехглавой мышцы  является примером травмы, вызванной повторяющимся растяжением. В отличие от травматической травмы, которая возникает внезапно после травмы или несчастного случая, травмы от повторяющихся деформаций (для краткости называемые RSI) связаны с очень небольшими нагрузками на ткани и повреждениями, которые, если их не устранить, могут медленно накапливаться с течением времени и приводить к к боли.
 Вот как это работает….
 Поскольку квадрицепс подвергается нагрузке и чрезмерно используется, это может привести к небольшому повреждению мышцы.Это повреждение называется «микротравмой». Хотя это небольшое повреждение, оно все же требует ремонта. Организм делает это, формируя новую ткань внутри и вокруг поврежденной ткани. Эта новая ткань, часто называемая рубцовой тканью или спайками мягких тканей, очень липкая и действует, «склеивая» поврежденные ткани вместе. В качестве аналогии представьте себе большую резиновую ленту с булавочным уколом. Этот укол не сильно влияет на резиновую ленту, но мы все же хотим ее отремонтировать, поэтому нанесем немного клея на эту область.
 Если перегрузка квадрицепса продолжается (это почти всегда связано с биомеханическими проблемами в бедре или стопе, см. Ниже), микротравма будет продолжаться, и эта микротравма будет восстановлена. Со временем эта рубцовая ткань накапливается и начинает мешать нормальной силе и гибкости четырехглавой мышцы. Возвращаясь к нашей аналогии, представьте, что это все больше и больше булавочных уколов в этой резиновой ленте, за которыми следует большое скопление клея вокруг этой области.Это, в свою очередь, сделает резиновую ленту более жесткой и слабой. По мере того, как рубцовая ткань накапливается в четырехглавой мышце, это снижает прочность и гибкость ткани. В этот момент разовьется боль.
 Почему бедро и таз важны при лечении тендинопатии четырехглавой мышцы
 Важно понимать, что многие случаи тендинопатии четырехглавой мышцы   на самом деле вызваны проблемами в бедре или стопе. Если мышцы вокруг этих сегментов не работают должным образом, это заставит квадрицепс сокращаться сильнее, чем обычно, во время таких действий, как ходьба, бег, подъем по лестнице или упражнения в тренажерном зале.В этом сценарии квадрицепс, по сути, вынужден компенсировать эти проблемные мышцы. («Вы хотите знать, связана ли боль в колене с проблемой бедра или таза? Попробуйте выполнить тест приседания, 1 тест на приседание на ногах или тест на выпад». Если эти проблемы не будут устранены, боль в коленях не исчезнет полностью и, скорее всего, вернется в будущем.
 Лечение — устранение тендинопатии четырехглавой мышцы
 Правильное лечение тендинопатии четырехглавой мышцы   должно не только устранять боль и повреждение ткани в самой четырехглавой мышце, но и  ДОЛЖНО  устранять биомеханические проблемы бедра или стопы.
 Чтобы лечение было эффективным, мы обнаружили, что есть определенные шаги, которые необходимо выполнять, и эти шаги должны выполняться в правильном порядке, если мы хотим ожидать правильных результатов. Вот наш подход к лечению тендинопатии четырехглавой мышцы в нашей клинике…
  Шаг 1 — Устранение спаек тканей рубца и ускорение заживления 
 Возможно, наиболее важным этапом является лечение спаек рубцовой ткани. Эти спайки являются признаком того, что четырехглавая мышца (или другие окружающие мышцы) нездорова, и нездоровая ткань не будет так хорошо реагировать на традиционные растяжки и упражнения — подумайте о попытке растянуть эту резиновую ленту, покрытую клеем.Устранение спаек рубцовой ткани является критическим шагом в лечении тендинопатии четырехглавой мышцы, но это часто упускается или недооценивается, поскольку многие практикующие врачи не имеют клинических навыков для решения этой проблемы.
 Спайки рубцовой ткани не разрешаются с помощью растяжения, традиционного массажа или методов мягких тканей, их необходимо лечить специальными методами. Одним из наиболее эффективных методов является использование техники, известной как методы активного высвобождения (ART). Для тех, кто не знаком с этим методом лечения, АРТ — это новый и очень успешный практический метод лечения, который был специально разработан для выявления и устранения спаек рубцовой ткани, которые мешают нормальному движению тела.
 Во время лечения ВРТ врач сначала укорачивает мышцу, сухожилие, связку или суставную капсулу, а затем прикладывает очень определенное напряжение руками, когда они растягивают и удлиняют ткани. По мере удлинения ткани врач может оценить текстуру и натяжение ткани, чтобы определить, является ли ткань здоровой или содержит рубцовую ткань, требующую дальнейшего лечения. Когда ощущаются спайки рубцовой ткани, можно изменить величину и направление натяжения для лечения проблемной области.Существуют протоколы АРТ для лечения определенных мышц и сухожилий, а также ограничения седалищного нерва.
  Шаг 2 — Правильная прочность и гибкость 
 Простое лечение спаек рубцовой ткани сделает поврежденную ткань более здоровой и часто приводит к значительному уменьшению боли. На самом деле, довольно часто можно увидеть значительное улучшение всего за несколько посещений. Однако, хотя лечение рубцовой ткани делает мышцы более здоровыми, они все же могут быть несколько напряженными или слабыми.В этом случае упражнения на растяжку или упражнения для конкретного случая могут быть включены в домашние упражнения / реабилитационные процедуры, чтобы поддержать уход в офисе. Первоначально основное внимание уделяется коррекции локальных недостатков мышц (т. Е. Колена, бедра или стопы).
  Шаг 3 — Повторное обучение функциональным паттернам движений 
 Заключительный этап лечения — обеспечить правильное выравнивание и координацию движений стопы, колена, бедра и туловища с функциональными моделями движений.Это гарантирует, что движения бедра, колена и стопы скоординированы и работают вместе как единое целое. Это то, что требуется во время реальной деятельности, такой как бег, ходьба, езда на велосипеде и подъем по лестнице (ключевые функциональные модели движений в отношении тендинопатии четырехглавой мышцы включают приседания, приседания на одной ноге и выпады).
 Назначить встречу онлайн
 Нажмите здесь, чтобы записаться на прием, используя нашу систему онлайн-записи. Эта система позволит вам выбрать тип нужной встречи, к какому поставщику услуг вы хотите записаться и когда будут доступны встречи.Обратите внимание, что после записи на прием вы получите электронное письмо с подтверждением, как только вы назначите встречу, и напоминание о встрече за день до встречи, доставленное прямо на вашу электронную почту.
 Позвоните нам, чтобы назначить встречу
 Чтобы записаться на прием по телефону, позвоните в наш офис по телефону 902-407-7207 в любое время. Когда вы позвоните, мы будем рады ответить на любые вопросы относительно условий, которые мы лечим, стоимости клиники и порядка выставления счетов, а также на любые другие вопросы, которые могут у вас возникнуть.
 КОНТУЗИЯ КВАДРИЦЕПСА | Спортивная медицина сегодня
  Что это такое?  
 Ушиб четырехглавой мышцы («квадрицепса») широко известен как ушиб бедра. Четырехглавая мышца — это группа из четырех мышц, которая проходит по передней поверхности бедра от бедра до колена, и контузия квадрицепса возникает в результате сильного удара в любой точке этой области. Ушиб аквада — одна из самых распространенных травм в контактных видах спорта, например в американском футболе.
  Симптомы  
 Общие симптомы ушиба четырехугольника включают боль в месте удара, синяк и уменьшение диапазона движений, что может вызвать затруднения при ходьбе.Также могут отмечаться отек и деформация мышцы.
  Оценка и лечение спортивной медицины  
 Ушибы четырехъядерных суставов обычно делятся на три категории или степени. Врач оценит эту степень тяжести с помощью физического обследования, которое будет включать осмотр области на предмет наличия синяков, а также пальпацию бедра для оценки отека или деформации. Также будет проведено силовое тестирование мышцы. Врач спортивной медицины может использовать диагностический ультразвук для визуализации мышечных волокон.Рентген может потребоваться, а может и не потребоваться, в зависимости от того, что врач обнаружит во время физического обследования, и очень редко потребуется магнитно-резонансная томография (МРТ).
 Одним из возможных осложнений этого состояния является myositisossificans, который указывает на неожиданное превращение мышцы в кость в месте повреждения. Оссифицирующий миозит может развиться почти в 20% случаев ушиба четырехгранной кости при неправильном лечении и приведет к более длительному выздоровлению. После травмы лучше всего предотвратить оссифицирующий миозит, избегая раннего нагрева или массажа.Во время острой, болезненной стадии также следует избегать терапевтических ультразвуковых процедур — формы глубокого тепла. Лечение ушиба четырехгранной кости состоит из раннего обледенения и компрессионного обертывания. Для удержания колена в согнутом положении может использоваться фиксация. Сохранение колена в согнутом положении на начальном этапе может значительно ускорить заживление более тяжелых травм. Легкие растяжки и массаж можно использовать после короткого периода отдыха (обычно около 24 часов). Врач также может порекомендовать прием противовоспалительных препаратов.
  Профилактика травм  
 Эту травму лучше всего предотвратить, используя надлежащее защитное снаряжение в любом виде спорта, где вероятен удар в этой области (например, ношение набедренных прокладок в футболе). Поскольку ушибы квадрицепсов могут привести к потере значительного количества времени, тренеры и медицинский персонал команды должны поощрять использование подушечек бедра.
  Вернуться в игру  
 Сроки возвращения в игру сильно различаются в зависимости от тяжести травмы.Одно исследование показало, что средний срок нетрудоспособности колеблется от 2 до 3 недель; однако некоторые серьезные травмы могут занять гораздо больше времени. Чтобы вернуться к участию после ушиба квадрицепса, игрок должен быть в состоянии продемонстрировать полный, безболезненный диапазон движений и должен уметь выполнять все аспекты функциональной активности, необходимые для участия.
  AMSSM Автор Члены: Автор: Николас Р. Филлипс, доктор медицины 
 Список литературы 
 Кэри, Дж. Диагностика и лечение деформаций и ушибов четырехглавой мышцы.Curr 
 Rev Musculoskelet Med (2010) 3: 26-31.
 MackKnight, JM. Футбол. В Oconnor FG et al. ACSMs Sports Medicine: Подробный обзор. pp629, Филадельфия, Пенсильвания: Lippincott Williams & Wilkins
 Разрыв или растяжение четырехглавой мышцы | Ортопедия и колено
 Обзор
 У каждого бедра по четыре четырехглавой мышцы. Когда резкое движение приводит к разрыву или напряжению одной или нескольких четырехглавых мышц, вы можете испытывать такие симптомы, как боль, отек, синяк и ограниченный диапазон движений в пораженной ноге.
 Большинство травм квадрицепса разрешаются самостоятельно с помощью отдыха, льда и лечебной физкультуры. Сильный разрыв четырехглавой мышцы может потребовать хирургического вмешательства.
 Позвоните своему врачу, если ваша боль и отек со временем усиливаются или настолько сильны, что вы не можете ходить.
 Причины разрыва или деформации четырехглавой мышцы
 Резкие сильные движения ногой могут вызвать разрыв или растяжение четырехглавой мышцы. Эти движения могут происходить из-за перенапряжения мышц или во время занятий такими видами спорта, как футбол или футбол.
 Факторы риска разрыва или деформации четырехглавой мышцы
 У вас может быть больше шансов порвать или растянуть квадрицепс, если вы:
 Утомлены мышцы
 Чрезмерное растяжение мышц ног
 Заниматься определенными видами спорта, например футболом или футболом
 Недостаточно разминаться перед тренировкой
 Слабые четырехглавые мышцы чаще разрываются. Следующие факторы могут способствовать слабости четырехглавой мышцы и увеличить риск разрыва:
 Тендинит четырехглавой мышцы
 Использование стероидов
 Длительный сидячий образ жизни
 Некоторые хронические заболевания, нарушающие кровоток
 Симптомы разрыва или деформации четырехглавой мышцы
 Симптомы разрыва или деформации четырехглавой мышцы могут включать:
 Боль
 Вздутие
 Проблемы с движением пораженной ноги или ходьбой
 Ушиб
 Судороги
 Защита четырехглавой мышцы от разрыва или деформации
 Чтобы предотвратить травмы четырехглавой мышцы, перед тренировкой убедитесь, что вы хорошо и правильно выматываете червяк, особенно в холодную погоду.
 Диагностика разрыва или деформации четырехглавой мышцы
 Большинство травм квадрицепса не требуют медицинского диагноза. Если у вас сильный разрыв или растяжение, ваш врач проведет физический осмотр этой области и может провести визуализационные тесты, чтобы исключить другие причины вашей боли.
 Лечение разрыва или деформации четырехглавой мышцы
 В то время как большинство травм квадрицепса заживают самостоятельно с отдыхом и льдом, в более серьезных случаях может потребоваться медицинская помощь.
 Если вы обратитесь к врачу по поводу травмы четырехглавой мышцы, вам могут прописать лекарства для облегчения боли и отека, а также назначить физиотерапевтические процедуры, которые необходимо выполнять с течением времени по мере выздоровления.Сильные разрывы четырехглавой мышцы — те, при которых мышца была полностью разорвана — потребуют хирургического вмешательства.
 Когда обращаться за помощью
 Позвоните своему врачу, если ваша травма вызывает сильную боль, мешающую вам ходить, или если ваша боль со временем усиливается.
 Следующие шаги
 Ваш врач оценит ваши симптомы и поможет составить план лечения, который лучше всего подойдет вам.
 Torn Quad | Разрыв сухожилия четырехглавой мышцы
 Брайан Дж. Людвиг, доктор медицины
 Разрыв сухожилия четырехглавой или четырехглавой мышцы происходит относительно редко и обычно встречается у спортсменов старше 40 лет.Травмы разорванного квадрицепса могут сильно вывести из строя. Они могут привести к значительной потере времени на занятиях спортом и на работе. Если не лечить должным образом, эти травмы могут иметь много негативных долгосрочных последствий, однако при быстрой диагностике и надлежащем лечении можно ожидать полного выздоровления после разрыва сухожилия четырехглавой мышцы.
 Что такое сухожилие четырехглавой мышцы и почему оно важно?  
 Сухожилие четырехглавой мышцы — это сильное сухожилие, которое прикрепляется к верхней части надколенника (коленной чашечки).Сухожилие четырехглавой мышцы представляет собой слияние (соединение) четырех мышц, составляющих мышцы, разгибающие колено. Этими четырьмя мышцами являются: медиальная широкая широкая мышца бедра, средняя широкая широкая мышца бедра, латеральная широкая широкая мышца бедра и прямая мышца бедра. Эти мышцы представляют собой сильную мышцу на передней (передней) стороне бедренной кости (бедренной кости). Их основное действие — разгибание колена и ноги. Все четыре мышцы соединяются чуть выше надколенника и образуют сильное толстое сухожилие. 
 Сухожилие четырехглавой мышцы важно, потому что оно позволяет разгибать колено.Если повреждено сухожилие четырехглавой мышцы, пациент не сможет разгибать колено.
 Как терпеть рваную четверку?  Сухожилие четырехглавой мышцы обычно повреждается в результате вынужденного эксцентрического сокращения (сокращения при удлинении) против внешней силы. Это может произойти во время аварий с высоким уровнем энергии, таких как автомобильные аварии и во время занятий спортом, или во время травм с низким уровнем энергии, таких как падение из положения стоя.
 Каковы факторы риска разрыва сухожилия четырехглавой мышцы?  
 На самом деле факторов риска очень мало. Большинство разрывов сухожилий четырехглавой мышцы является результатом прямой или косвенной травмы. Есть некоторые медицинские проблемы, которые могут увеличить вероятность разрыва сухожилия четырехглавой мышцы, включая почечную (почечную) болезнь, ревматоидный артрит, хроническое употребление стероидов и сахарный диабет. Однако даже у пациентов с этими заболеваниями частота разрывов сухожилий четырехглавой мышцы остается очень низкой.
 Признаки разрыва четырехугольника  
 Источник: orthoinfo.aaos.org Большинство людей с разрывом сухожилия четырехглавой мышцы заметят острое начало боли и инвалидность в пораженной ноге. Обычно это происходит в результате падения или другого травматического события. Боль будет располагаться на уровне колена или чуть выше коленного сустава. Пациент с полным разрывом не может поднять прямую ногу или разогнуть колено. Этим пациентам будет трудно ходить на пораженной ноге.
 При физикальном обследовании у пациента появляется острая болезненность при пальпации непосредственно над надколенником. Часто в этой области имеется ощутимый дефект по сравнению с контралатеральной стороной (неповрежденное колено). В колене будет большой выпот (опухоль в колене). Пациент не сможет разогнуть колено. Некоторые пациенты с частичным разрывом могут по-прежнему разгибать колено, но будут иметь значительную слабость по сравнению с другой ногой.
 Какие визуализационные исследования необходимы при разрыве сухожилия четырехглавой мышцы?  
 Первоначально пациенту с болью и отеком в колене следует сделать простую рентгенограмму (рентгеновские снимки) пораженного колена.Это поможет исключить перелом как причину проблемы. Если они отрицательные, то можно провести МРТ, чтобы оценить целостность сухожилия четырехглавой мышцы. 
 Рентген пациента с разрывом сухожилия четырехглавой мышцы может показать нижнюю часть надколенника (коленная чашечка ниже нормы). Также может быть небольшой кусок кости, оторванный от надколенника вместе с сухожилием, который можно визуализировать на рентгеновском снимке. Золотым стандартом диагностики будет МРТ колена, которая позволит оценить все структуры мягких тканей в колене, включая все хрящи и связки.Это также поможет отличить полный разрыв от частичного.
 Какие еще травмы могут имитировать разрыв сухожилия четырехглавой мышцы?  
 При разрыве сухожилия четырехглавой мышцы следует учитывать множество травм. К ним относятся: перелом надколенника (коленной чашечки), разрыв сухожилия надколенника, перелом конца бедренной кости (бедренной кости) или верхней части большеберцовой кости (голени), разрыв передней крестообразной связки и вывих надколенника. Диагноз подтверждается проведением соответствующего медицинского осмотра, а также визуализационными исследованиями.
 Какие бывают типы разрывов сухожилий четырехглавой мышцы и как их лечить?  
 Разрывы сухожилия четырехглавой мышцы бывают двух основных типов: частичные и полные. Различие между ними очень важно, так как лечение сильно различается. 
 Иногда частичные разрывы можно вылечить безоперационным путем. Чтобы частичный разрыв можно было лечить без хирургического вмешательства, пациент должен уметь поднимать прямые ноги и иметь хорошую силу по результатам физического осмотра.В этом случае лечение следует начинать немедленно с иммобилизации   ноги в полном разгибании (прямо) на короткий период времени. Затем через 3-6 недель после травмы начинаются упражнения на движение. Через шесть недель начинается укрепление четырехглавой мышцы. Обычно через 10-12 недель травма заживает. Пациент может возобновить нормальную деятельность после того, как у него будет полный диапазон движений и сила четырехглавой мышцы. Это может произойти через 3-6 месяцев после травмы.Возвращение в спорт зависит от способности пройти функциональные тесты, специфичные для данного вида спорта (например, прыжки для баскетболиста).
 Полные разрывы, а также частичные разрывы, когда пациент не может поднять прямую ногу, всегда лечат хирургическим путем. Без операции пациент не сможет растянуть колено и будет иметь длительную инвалидность. Хирургическое вмешательство обычно рекомендуется в течение от нескольких дней до недели после травмы. Если другие медицинские проблемы пациента не позволяют безопасно провести операцию в первую неделю, ее можно отложить до тех пор, пока пациент не станет подходящим с медицинской точки зрения для операции.
 Хирургия разрыва четырехугольника  
 Обычно операция включает разрез на передней части колена. Затем на сухожилие накладывается прочный шов, который снова связывается с верхней частью надколенника. Операция обычно занимает от одного до двух часов. Затем пациента помещают в иммобилайзер колена  , удерживая колено прямо после операции. 
 Torn Quad Rehab — Какой тип реабилитации требуется после операции?  
 После операции пациент начинает с мягкого пассивного диапазона движений со своим физиотерапевтом.Пациент сможет выдерживать весь свой вес на ноге через неделю или две, но ему придется носить фиксирующую скобу  , которую они получили после операции, в течение первых шести недель, за исключением случаев, когда он проходит терапию. К шести неделям после операции у пациента должно быть сгибание (сгибание) колена на 90 градусов. Через шесть недель начинается прогрессивное укрепление, а также увеличение диапазона движений. Как правило, использование корсета прекращается через восемь недель после операции. Легкий бег обычно начинают через четыре месяца после операции.Возвращение в спорт зависит от способности выполнять определенные спортивные упражнения и наличия адекватного диапазона движений и силы. Обычно это 6-8 месяцев со дня операции. Следует отметить, что протоколы реабилитации часто очень специфичны для типа травмы и типа восстановления, которое было достигнуто во время операции. Приведенный выше протокол представляет собой лишь схему «типичной» реабилитации.
 Что делать, если я немедленно не обращусь за лечением по поводу разрыва сухожилия четырехглавой мышцы?  
 Если разрыв сухожилия четырехглавой мышцы не обнаружен на ранней стадии, его сложнее исправить хирургическим путем.Четырехглавая мышца очень мощная, поэтому сухожилие втягивается проксимально (вверх по бедру), и его становится труднее зафиксировать обратно в надколенник с помощью хирургического вмешательства. Хирургическое лечение все еще возможно, но для этого могут потребоваться специальные методы и расширенный протокол реабилитации. 
 Каков долгосрочный прогноз при разрыве сухожилия четырехглавой мышцы?  
 Большинство людей, перенесших лечение разрыва сухожилия четырехглавой мышцы, в долгосрочной перспективе выздоравливают.После соответствующей реабилитации они смогут вернуться к работе и спорту. Для обеспечения хорошего результата важно быть очень усердным в соответствующей прописанной физиотерапии  . Повторный разрыв сухожилия после хирургического вмешательства случается редко, если не происходит чего-то неожиданного (например, падения в ранней послеоперационной фазе). Наиболее частым осложнением является потеря подвижности колена после хирургического вмешательства.
 Помощь спортивных врачей и специалистов
 Если вы хотите быстро и удобно поговорить со спортивным врачом или специалистами и получить эффективную альтернативу отделению неотложной помощи, центру неотложной помощи или ожиданию приема у врача.SportsMD предлагает услуги виртуального ухода и второго мнения врачей и специалистов по спортивной медицине. Вы можете получить Virtual Care из дома или в любом другом месте по телефону или в видеочате.
  Подробнее здесь. 
 Профессиональные спортсмены с разрывами сухожилий четырехглавой мышцы: 
 Рон Брукс отрывается от  разорванного сухожилия четырехгранной мышцы , выбор второго раунда Сидни Джонс восстанавливает разорванный Ахиллес, и сейчас в комнате очень мало проверенных и здоровых талантов.«У нас есть позиции, на которых у нас есть твердые стартеры… Даррелл Ревис, Кайл Фуллер среди вариантов для нуждающихся в углах Орлов — ESPN (блог)
 ФИЛАДЕЛЬФИЯ —  После разрыва правого сухожилия четырехглавой мышцы, оставившего Рона Брукса в стороне на последние 10 недель сезона 2016 года, угловой защитник  ветеран Иглз вернулся на тренировочное поле на этой неделе с целью: доказать отрицательный результат… Eagles WireNBC 10 PhiladelphiaFanRag Sports (блог) Рон Брукс из Philadelphia Eagles обижается на негативные высказывания об угловых защитниках команды — PennLive.ком
  
 Уотфорд подтвердил, что Этебо будет отсутствовать на 4-5 месяцев из-за разрыва четырехъядерной мышцы.
 Выздоравливай скорее, Этебо. pic.twitter.com/len99PK6Mk
 — Адеподжу Тоби Самуэль 🇳🇬 (@OgaNlaMedia) 30 сентября 2021 г.
  Список литературы 
 Илан Д., Тейвани Н., Кешнер М. и Либман, М. Разрыв сухожилия четырехглавой мышцы. Журнал Американской академии хирургов-ортопедов.2003; 11: 192-200.
 Раух М. и Паркер Р. Тендинопатии и разрывы надколенника и четырехглавой мышцы. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 2010. Глава 22 1513-1525.
 Растяжения и ушибы четырехглавой мышцы: оценка и диагностика
  Эндрю Гамильтон  рассматривает клиническую картину и оценку деформации четырехглавой мышцы, а также обсуждает подходящую визуализацию, используемую в диагностике.
  2018 Ник Поуп из Бернли, которого заменили после травмы. Действие Изображения через Reuters / Lee Smith 
 Растяжения и ушибы четырехглавой мышцы широко распространены в спорте и часто приводят к потере времени на тренировках и соревнованиях.Острые деформационные травмы четырехглавой мышцы возникают в таких видах спорта, как футбол, регби и футбол, и все они требуют внезапного сильного эксцентрического сокращения четырехглавой мышцы во время регулирования сгибания колена и разгибания бедра. Также известно, что они встречаются в других видах спорта, включая бег на короткие дистанции, например, в легкой атлетике.
 Исследование, опубликованное всего два месяца назад, дает представление о распространенности деформации четырехглавой мышцы в спорте. В этом исследовании исследователи изучали частоту и характер растяжения четырехглавой мышцы у студентов-спортсменов в Национальной студенческой спортивной ассоциации (NCAA) ⁽¹⁾.Данные были собраны у студентов колледжей, занимающихся 25 видами спорта в период 2009-2015 гг. Основные выводы заключались в следующем:
 Общий уровень травм квадрицепса составил 1,07 на 10 000 воздействий на спортсменов (НЯ).
 Виды спорта с наибольшим общим показателем деформации квадрицепса: женский футбол (5,67 / 10 000 AE), мужской футбол (2,52 / 10 000 AE), женский бег в помещении (2,24 / 10 000 AE) и женский софтбол (2,12 / 10 000 AE).
 В спорте, сопоставимом с полом, женщины в целом чаще страдали растяжением четырехглавой мышцы, чем мужчины (1.97 против 0,65 / 10 000 AE).
 Большинство деформаций квадрицепса сохранялось во время тренировки (77,8%), но скорость деформации квадрицепса была выше во время соревнований, чем во время тренировки.
 Большинство деформаций квадрицепса произошло в предсезонке (57,8%), а в предсезонном периоде показатели были выше по сравнению с обычным сезоном.
 Большинство травм были неконтактными (63,2%), а травмы от перенапряжения составили 21,9% от общего числа.
 В совокупности эти данные свидетельствуют о том, что спортсменки, чьи виды спорта включают эксцентрические сокращения взрывного типа и которые находятся в менее хорошей физической форме (например, в предсезонный период), особенно подвержены риску растяжения четырехглавой мышцы.
 Анатомия четырехглавой мышцы
 Четырехглавая мышца состоит из четырех мышечных брюшков: прямой мышцы бедра (RF), расположенной в передней части бедра, медиальной широкой мышцы бедра (VM) и латеральной широкой мышцы бедра (VL) на внутренней и внешней частях, соответственно, и широкой мышцы бедра. (VI), который расположен сзади ( см. Рисунки 1-3 ). Мышцы обширной мышцы бедра берут начало от передней, медиальной и латеральной сторон бедренной кости. RF исходит из передней нижней подвздошной ости (AIIS) и имеет три проксимальных сухожилия: прямое или прямое сухожилие, которое возникает из AIIS, непрямое сухожилие, которое входит в надбоковой край вертлужной впадины, и небольшое отраженное сухожилие, который вставляется в переднюю капсулу тазобедренного сустава ⁽²⁾.
 Четыре живота сходятся дистально, образуя толстое сухожилие четырехглавой мышцы, которое входит в верхний полюс надколенника. Это сухожилие состоит из нескольких пластинок, расположенных одна над другой. Поверхностная пластинка является продолжением мышечных волокон РФ. Промежуточная пластинка принимает волокна VM и VL, а самая глубокая пластинка принимает волокна VI. Меньший процент волокон поверхностной пластинки лежит поверхностно по отношению к надколеннику и сливается непосредственно с сухожилием надколенника.
 Рисунок 1: Анатомия четырехглавой мышцы спереди, вид
 VL = латеральная широкая мышца бедра; VI = васто промежуточный; VM = медиальная широкая мышца бедра; RF = прямая мышца бедра
 Рисунок 2: Анатомия четырехглавой мышцы (вид в разрезе)
 Рисунок 3: Анатомия проксимального отдела прямой мышцы бедра
  Черной стрелкой показано прямое сухожилие и его прикрепление к передне-нижней подвздошной ости; большая белая стрелка показывает непрямое сухожилие и его прикрепление к латеральному краю вертлужной впадины; маленькая белая стрелка показывает отраженное сухожилие и его прикрепление к передней суставной плоскости 
 Этиология деформации четырехглавой мышцы
 Существует ряд факторов, повышающих риск деформации четырехглавой мышцы.Например, высокие нагрузки на мышечно-сухожильные единицы в сочетании с эксцентрическим сокращением могут привести к растяжению. Чрезмерное пассивное растяжение или активация максимально растянутой мышцы также могут вызывать напряжение. Также было показано, что мышечная усталость играет роль в остром мышечном повреждении ⁽³⁾. Это может быть объяснением повышенного риска травм в предсезонный период (когда уровень физической подготовки обычно снижается, что приводит к более раннему наступлению утомляемости). Однако из четырех животов чаще всего напрягается РФ ^(4-8).Повышенная уязвимость РФ связана с рядом факторов; Помимо пересечения двух суставов, он содержит высокий процент взрывчатых волокон «типа II», а также имеет сложную мышечно-сухожильную архитектуру, все из которых, как известно, увеличивают риск травм ^(9,10).
 Как отмечалось выше в исследовании NCAA, непрямая травма в большинстве случаев возникает в результате эксцентрических сокращений ^(4,11). Это может произойти, например, когда футболисты или регбисты неожиданно сталкиваются с неровным или скользким покрытием, когда собираются ударить по мячу.В результате они неправильно рассчитывают положение или скорость мяча и пытаются компенсировать свою ошибку, разгибая бедро. Мышца, подверженная риску в этой ситуации, — это RF, а точнее проксимальная треть RF.
 Этот тип травмы также может возникнуть, когда спортсмен теряет равновесие во время резкого замедления, что характерно для всех видов спорта, связанных с бегом. В некоторых случаях поражение включает отраженное сухожилие RF, которое возникает от края вертлужной впадины (см. , рис. 3, ).Эти поражения могут имитировать боль в бедре или поражение растяжения широкой фасции. Спортсмен часто сообщает о ощущении, что «что-то смещено в бедре во время травмы, и жалуется на боль в области растяжения широкой фасции».
 Таблица 1: Оценка деформации квадрицепса
 Степень  Патология мышц  Клинические симптомы
 I  Незначительный разрыв мышечных волокон с минимальной потерей силы или без нее  Боль обычно от легкой до умеренной, без пальпируемого дефекта мышечной ткани при осмотре 
 II  Более серьезное нарушение мышечных волокон со значительной болью и потерей силы  Иногда может ощущаться дефект мышечной ткани 
 III  Полный разрыв мышцы с сопутствующей сильной болью и полной потерей силы  Часто можно ощутить пальпируемый дефект мышечной ткани, особенно при осмотре в начале травмы до образования гематомы
  В литературе есть несколько способов клинической оценки растяжения мышц ^(9,12).Использование системы оценок полезно для клиницистов, поскольку она помогает предоставить рекомендации по лечению и реабилитации и, в конечном итоге, к возвращению в спорт. 
 Диагностика деформации четырехглавой мышцы
 Диагноз растяжения и / или ушиба четырехглавой мышцы требует знания истории болезни пациента и медицинского осмотра. Визуализация также может быть полезным дополнением в тех случаях, когда диагноз неясен или требуются дополнительные подробности относительно типа и локализации мышечного напряжения.
   История болезни   — Спортсмены, страдающие острым растяжением четырехглавой мышцы, обычно узнают об этом сразу. Обычно ощущается резкая боль, связанная с потерей функции четырехглавой мышцы. Однако в некоторых случаях боль может появляться постепенно, чтобы полностью ощутить ее только в конце игры или тренировки. Помимо боли может наблюдаться отек и потеря подвижности. Хотя боль может ощущаться в любом месте четырехглавой мышцы, обычно она возникает в дистальной части прямой мышцы бедра в области сухожильно-мышечного соединения.Тем не менее, в литературе показано, что деформации четырехглавой мышцы в средней и проксимальной части прямой мышцы бедра также довольно распространены ^(4,5).
   Физикальное обследование   — тщательное обследование потребует наблюдения, пальпации, проверки силы и оценки движений. Деформационные травмы четырехглавой мышцы могут проявляться явной деформацией, такой как выпуклость или дефект мышечного живота, однако экхимоз (кровотечение под кожей) может развиться только через 24 часа после фактической травмы.Клиницистам необходимо будет пальпировать всю длину травмированной мышцы, определить область максимальной чувствительности и нащупать любые дефекты в мышце. Затем силовые испытания должны включать сопротивление разгибанию колена и сгибанию бедра. Чтобы проверить RF, тестирование разгибания колена должно проводиться как с согнутыми, так и с разогнутыми бедрами. На практике это лучше всего достигается путем оценки пациента как в сидячем, так и в лежачем положении (что также позволяет оптимально оценить движение и гибкость четырехглавой мышцы в целом).Оценка степени болезненности, пальпируемых дефектов и прочности / функциональности позволит определить степень повреждения, что поможет определить направление для дальнейших диагностических исследований и лечения (см. Вставку 1).
 Диагностика ушиба четырехглавой мышцы
 Обычный механизм этой травмы — прямой удар по четырехглавой мышце, вызывающий значительное повреждение мышц. Как правило, ушиб представляет собой разрыв мышечных волокон в зоне удара или непосредственно рядом с ней. Обычно это приводит к образованию гематомы внутри мышцы, вызывая боль и потерю подвижности.Сокращенная мышца лучше поглощает силу и приводит к менее серьезным травмам, чем расслабленная мышца ⁽¹³⁾ — что может предоставить полезный контекст для врачей, изучающих анамнез.
   История болезни   — Спортсмены обычно сообщают об определенном механизме удара, связанном с ушибом, например, прямой удар коленом противника или другим предметом экипировки. Эта информация важна для дифференциации травм от растяжения и ушиба.Спортсмены также обычно сообщают о локализованной боли в месте травмы, отеке, уменьшении диапазона движений и болезненности. В зависимости от тяжести травмы некоторые спортсмены могут продолжать свою деятельность, обращаясь за лечением только после соревнований или тренировок.
   Физикальное обследование   — После осмотра клиницисты должны осмотреть область травмы на предмет явных признаков деформации, отека или экхимоза. Пальпация вдоль поврежденной мышцы поможет определить точное место повреждения мышцы и определить, есть ли связанная травма.Тестирование силы четырехглавой мышцы должно оценивать разгибание колена с сопротивлением и сгибание бедра; сравнивая результаты с результатами исследования неповрежденной стороны, можно определить серьезность травмы ( см. таблицу 2 ).
 Таблица 2: Оценка степени тяжести ушиба
 Степень  Симптомы  Клинические наблюдения
 Легкая  Локальная болезненность  Нормальная походка; активное сгибание колена более 90 градусов
 Умеренная  Отек, болезненная масса в четырехглавой мышце  Анталгическая походка; 45–90 градусов активного сгибания колена
 Тяжелая  Очень заметная опухшая, болезненная масса в четырехглавой мышце  Сильно анталгическая походка; активное сгибание колена менее 45 градусов 
  Измерение сгибания колена может использоваться как прогностический индикатор при ушибах четырехглавой мышцы.Джексон и Фейгин первоначально описали систему классификации, которая была дополнительно модифицирована Райаном и др. И показана ниже ^(14,15). 
 Визуализация деформаций и ушибов
 Наиболее острые травмы четырехглавой мышцы могут быть диагностированы на основании адекватного анамнеза пациента и тщательного обследования. Однако визуализация может быть полезным дополнением в случаях деформации четырехглавой мышцы, когда диагноз не определен или требуются дополнительные подробности относительно типа и местоположения мышечного напряжения — например, небольшие частичные разрывы или для оценки размера разрыва.
   УЗИ (US )  — широко используется и имеет ряд преимуществ, включая широкую доступность и низкую стоимость. Его также можно использовать для динамических исследований мышцы во время сокращения и расслабления, и, если возникают сомнения, можно легко получить сканирование контралатеральной мышцы для целей сравнения. Эти качества делают его отличным инструментом для последующего наблюдения за пациентами с поражением четырехглавой мышцы, когда наблюдение необходимо. Предостережение заключается в том, что УЗИ сильно зависит от оператора и требует квалифицированного и опытного клинициста для получения наилучших результатов ^(16,17).
   Магнитно-резонансная томография (МРТ) – также является отличным методом визуализации — благодаря превосходному контрасту тканей он позволяет одновременно оценивать плоскости мышц, суставов и костей. Однако США, как правило, остаются методом второго выбора из-за его высокой стоимости и относительно низкой доступности. Кроме того, иногда бывает трудно отличить мышечный ушиб и напряжение на МРТ, что просто подчеркивает важность тщательного первоначального клинического анамнеза и осмотра спортивным клиницистом ^(18,19).
   Обычная рентгенография   — хотя мышцы не могут быть визуализированы с помощью обычной рентгенографии, ее часто рекомендуют у пациентов препубертатного возраста, поскольку она позволяет обнаружить отслойки апофиза, которые являются наиболее частым поражением мышц в этой возрастной группе. Рентгенография также полезна при подозрении на оссифицирующий миозит (см. Вставку 3).
 При ушибах диагностическая визуализация обычно не требуется, но в некоторых случаях может быть полезна. Иногда у пациента возникает подострая боль в передней части бедра без известного механизма травмы.В этом случае УЗИ и МРТ могут предоставить дополнительную информацию о характере мышечной травмы. В частности, они могут помочь отличить травмы от растяжения, ушиба или отрыва ⁽¹⁸⁾. Когда локализованная гемотома присутствует в результате ушиба, УЗИ может обеспечить явное преимущество, обеспечивая визуализацию в режиме реального времени для пункционной аспирации.
 Тяжелые ушибы и оссифицирующий миозит
 В то время как большинство ушибов четырехглавой мышцы проходят без каких-либо побочных эффектов, тяжелые ушибы могут привести к оссифицирующему миозиту (МО), состоянию, включающему неопухолевое разрастание костей и хрящей в области ушиба.Исследования показывают, что частота МО после тяжелого ушиба составляет от 9 до 17% ⁽¹³⁾. Поэтому следует сильно подозревать МО, если после первоначального улучшения симптомы ухудшаются через 2–3 недели, что сопровождается потерей сгибания колена и стойким отеком.
 Диагноз МО обычно ставится с помощью рентгеновского снимка, который демонстрирует образование новой кости в области ушиба. Однако результаты визуализации часто отстают от клинических симптомов и вряд ли покажут изменения в течение 3-недельного периода после первоначальной травмы.Нестероидный противовоспалительный препарат индометацин часто назначают в течение семи дней после тяжелых ушибов, чтобы предотвратить развитие МО. Тем не менее, клиницисты должны знать, что доказательства этого преимущества получены из исследований, показывающих уменьшение гетеротопического образования кости после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава, а НЕ получены в результате контузионных травм у спортсменов ⁽²⁰⁾. Спортсмены все еще могут заниматься спортом при наличии МО, но их диапазон движений может быть ограничен из-за периодических вспышек боли и отеков.К сожалению, многие случаи МО не разрешаются и требуют последующего хирургического удаления.
 Список литературы
 J Athl Train. 2017 апр. 6. doi: 10.4085 / 1062-6050-52.2.17. [Epub перед печатью]
 Clin Anat 2009; 22: 436e50
 Am J Sports Med. 1996; 24: 137–4
. Am J Sports Med. 1995; 23: 500–6
. Am J Sports Med. 1995; 23: 493–9
. Am J Sports Med. 1996; 24: S2–8
. Mayo Clin Proc. 1993; 68: 1099–106
. Am J Sports Med.2004; 32: 710–9
. Am J Sports Med. 2005; 33: 745–64
. Clin Sports Med. 1995; 14: 669–86
. Br J Sports Med 2009; 43: 818e24
 Clin Sports Med. 1988; 7: 611–24
. Clin Orthop Relat Res. 2002; 403S: S110–9
 J Bone Joint Surg. 1973; 55A: 95–105
. Am J Sports Med. 1991; 19: 299–304
. J Ultrasound Med. 2003; 22: 1323–9
. J Ultrasound Med. 1995; 14: 899–905
. RadioGraphics.

Степень	Патология мышц	Клинические симптомы
I	Незначительный разрыв мышечных волокон с минимальной потерей силы или без нее	Боль обычно от легкой до умеренной, без пальпируемого дефекта мышечной ткани при осмотре
II	Более серьезное нарушение мышечных волокон со значительной болью и потерей силы	Иногда может ощущаться дефект мышечной ткани
III	Полный разрыв мышцы с сопутствующей сильной болью и полной потерей силы	Часто можно ощутить пальпируемый дефект мышечной ткани, особенно при осмотре в начале травмы до образования гематомы

Степень	Симптомы	Клинические наблюдения
Легкая	Локальная болезненность	Нормальная походка; активное сгибание колена более 90 градусов
Умеренная	Отек, болезненная масса в четырехглавой мышце	Анталгическая походка; 45–90 градусов активного сгибания колена
Тяжелая	Очень заметная опухшая, болезненная масса в четырехглавой мышце	Сильно анталгическая походка; активное сгибание колена менее 45 градусов

`Упражнения качать пресс: Как накачать пресс: 10 упражнений на пресс`

01.09.1980 0 alexxlab Разное

`Все, что нужно знать про пресс`

`Что такое пресс и для чего его нужно развивать`

Такого понятия, как “пресс” не существует — есть группа мышц, располагающаяся в брюшной полости. Говоря про пресс, мы имеем в виду наши мышцы живота, которые, как и любые части тела, отвечают за те или иные функции в организме. Пресс помогает дышать, передвигаться и удерживать равновесие и поддерживает мышечный тонус. Анатомия брюшного пресса у всех одинакова и включает в себя 4 группы мышц:

Прямая мышца. Выполняет функцию сгибания туловища вперед в поясничной области. Как раз про нее мы говорим «пресс».
Наружная косая Нужна для сгибания позвоночного столба, отвечает за способность тянуться вниз нашей грудной клеткой и за разворот корпуса в противоположную сторону при сокращении в ту же сторону. Кстати, это самая крупная мышца, поэтому и самая заметная из трех плоских мышц.
Внутренняя косая Назначение, как и у предыдущей ― повороты туловища, но только внутренняя отвечает за повороты, которые осуществляются в ту сторону, на которой расположены мышцы.
Поперечная мышца Она формирует самый глубокий слой мышц брюшной стенки. Нужна для поддержки внутренних органов. Не играет особой роли в визуальной составляющей пресса.

`Зачем нужен пресс?`

На самом деле нагрузки на брюшной пресс нужны не только для получения эстетического удовольствия от подтянутого живота. Это еще и польза для твоих внутренних органов. Во время тренировки на пресс внутренние органы получают кровь и кислород в необходимых объемах.

Тренировки на пресс окажут помощь в преображении тела. Бонусом к расходу лишних ккал и укреплению мышц идет снижение аппетита. За счет того, что мышцы пресса находятся в тонусе, они удерживают желудок от растягиваний во время приема пищи, и спасают от перееданий.

Осанка тоже влияет на общее состояние. А подтянутый живот поможет сделать правильную осанку. Когда мы двигаемся или сидим, пресс поддерживает туловище в ровном вертикальном положении. Если ты уделяешь время тренировкам на пресс, хорошо разрабатывается позвоночник благодаря движениям ребер и диафрагмы.

И, наконец, специально для прекрасной половины — польза при родах. Сильные мышцы пресса действительно помогут вам при родовой деятельности. Полезно для здоровья проводить тренировку регулярно и не нагружать организм излишне.

Конечно же, прокачка пресса – это формирование прочного мышечного корсета. Именно он является большим помощником при выполнении упражнений на другие группы мышц.

Кстати, если ты не качаешь пресс из-за страха остаться без талии, пора с этим закончить. Именно благодаря прессу переднебоковая брюшная стенка и внутренние органы остаются там, где должны быть, а не «вываливаются», создавая внешний изъян. К тому же, хорошо тренированная мышца поперечного пресса поможет обеспечить оптимальное внутрибрюшное давление.

Девушки, не переживайте по поводу появления кубиков. Этого по-настоящему трудно добиться, если не иметь генетической предрасположенности. Для справки: 15% и менее жира для мужчин и 25% и менее – для женщин нужно, чтобы кубики выделялись на животе.

Полина Чаранева, фитнесс тренер FitStars

`Как часто нужно тренироваться?`

Для достижения желаемого результата не стоит торопиться. Чтобы стать обладательницей красивого, плоского живота недостаточно качать только пресс — мышцам нужен отдых и восстановление. Необходимо подтянуть все тело и сбросить лишние килограммы. В этом тебе поможет комплексный подход — правильное питание и грамотное составление программы тренировок, где ты будешь заниматься 2-3 раза в неделю и прорабатывать всю мускулатуру, в том числе и мышцы пресса.

Если все сделано верно — тренинг проходит по графику, придерживаешься режима, питаешься правильно и отказалась от вредных привычек — уже совсем скоро ты обязательно увидишь прогресс.

`Какие делать упражнения на пресс?`

Важно знать, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех физических упражнений: жим штанги, присед, подтягивания, отжимания, бег, велосипед и т.д. Но более точно, на вопрос лучшего упражнения на мышцы пресса, ответил профессор San Diego State University — Питер Франсис и его исследование.

Есть множество вариаций нагрузок на пресс. Кстати, в приложении «FitStars: онлайн фитнес клуб» ты можешь найти эффективные тренировки с объяснением и демонстрацией техники выполнения от крутых тренеров.

Но, прежде чем приступить к программе тренировок все же стоит проконсультироваться с врачом и исключить возможные противопоказания.

`Какие же упражнения делать на пресс:`

Скручивания лежа к ногамОдно из самых популярных упражнений на пресс. Скручивания помогают проработать мышцы кора, достичь желаемого рельефа и уменьшить талию. Выполняется на твердой поверхности — полу или скамье. Занимаем положение лежа на спине. Сгибаем коленные суставы, упираясь пятками в пол или поднимаем их вверх, согнув под прямым углом. Следим, чтобы крестец и спина не отрывались от поверхности. Руки находятся у висков. На выдохе поднимаем корпус до лопаток и совершаем встречное движение противоположных локтя и колена поочередно. На вдохе занимаем исходное положение. Упражнение можно упростить, если не совершать движения ногами. Количество повторений: 2 подхода по 15-20 раз.
Велосипед на спинеЭффективное упражнение, которое позволяет проработать косую и прямую мышцы пресса, ускоряет метаболизм и расход калорий. Для выполнения необходимо расположиться на твердой поверхности, ноги согнуть в коленях, верхнюю часть корпуса немного приподнять, а руки сцепить на затылке. Начинаем движение ног, напоминающее кручения педалей на велосипеде. Поочередно, локти тянуться к коленям — правый локоть к левому колену, левый к правому. Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.
Подтягивание ног к турникуОтличное упражнение на нижнюю часть пресса. Выполняется на брусьях или турнике. Занимаем положение — вис на перекладине. Не спеша, поднимаем ноги так, чтобы они были параллельно полу. Чем сложнее дается упражнение — тем выше стараемся поднять ноги. Руки должны оставаться всегда прямыми. Затем медленно опускаем их до 20 градусов от пола и, не останавливаясь, сразу выполняем следующий подъем. Стараемся делать упражнение без резких, динамичных движений, напрягая мышцы живота, а не с помощью бедер. Количество повторений: 2-3 подхода по 10-15 раз.
УголокСтатическое упражнение, которое задействует не только мышцы пресса, но и глубокие мышцы бедер. Во время занятия мышцы не растягиваются, а испытывают напряжение, что развивает силу, выносливость и координацию, способствует похудению. Исходное положение лежа на полу. Руки и ноги выпрямлены. Медленно поднимаем ноги и спину вверх, выпрямляя руки перед собой. Фиксируем это положение на 30 секунд. Количество повторений: 2-3 подхода по 30 секунд.
Боковые скручивания лежаУпражнение помогает сформировать красивые изгибы талии, избавиться от лишних килограммов и улучшить осанку, благодаря проработке косых мышц живота. Лежа на спине, сгибаем коленные суставы и наклоняем их в правую сторону. Руки располагаем за головой. На выдохе, напрягая живот, поднимаем спину так, чтобы почувствовать напряжение косых мышц и поворачиваем ее в противоположную ногам сторону. На вдохе занимаем исходное положение. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.
ПоворотыБазовое упражнение на пресс, которое задействует косые, прямые и поперечные мышцы брюшного пресса. Занимаем положение сидя. Ноги приподняты и согнуты в коленях. Корпус отклонен назад на 45 градусов, руки соединены в замок. На выдохе делаем поворот (скручивание) вместе с руками. На вдохе возвращаемся в центральное положение. С выдохом, повторяем упражнение в другую сторону. Следите, чтобы ноги и таз оставались неподвижными. Количество повторений: 3 подхода по 15-20 раз.
Боковые наклоны к стопамОтличное упражнение для укрепления позвоночника. Выполняя его, прорабатываются глубокие, наружные и косые мышцы живота. Исходное положение лежа. Ноги согнуты в коленях, грудной отдел приподнят. На выдохе, делаем попеременные наклоны спины из стороны в сторону, тянемся и стараемся коснуться прямой рукой одноименной стопы. Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.
Махи ногами (водолаз)Упражнение направлено на проработку нижней части кора (абдоминальной части пресса). Для того чтобы выполнить упражнение, займите положение лежа и расположи руки вдоль тела. Не сгибая ног в коленных суставах, приподнимите их на 15-20 сантиметров от пола — следите, чтобы поясничный отдел оставался прижатым к полу, а носки были направлены на себя. Начните выполнять движения, напоминающие плавание водолаза или ходьбу с маленькой амплитудой. Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.
Подъемы ног кверхуС технической стороны, довольно простое упражнение, которое задействует мышцы нижней части пресса. Рекомендуется в качестве восстановительного упражнения после заболеваний ЖКТ и брюшной полости. Улучшает тонус, координацию, гибкость суставов. Для его выполнения ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль тела, ноги вместе. Следите за дыханием — одновременно, на выдохе поднимаем обе ноги на расстояние 60 градусов от пола и удерживаем это положение пару секунд. Опускаемся на исходную позицию. Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.
Подъем ног лежа на бокуУпражнение, которое включает в работу мышцы кора, косые и тазобедренные мышцы. Широко используется в таких направлениях, как гимнастика и пилатес. Является отличной физической подготовкой для организма. Лежа на боку, верхнюю руку убираем за голову, а нижнюю в качестве опоры положим на пол. Не спеша, поднимаем обе ноги, не сгибая их. Для начала будет достаточно 10 сантиметров, позднее это расстояние можно увеличить. Удерживаемся в верхнем положение несколько секунд, затем возвращаемся в исходное положение. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.
Планка на локтях, на прямых руках, боковая, динамическаяЕще одно суперэффективное и полезное упражнение, во время выполнения которого задействованы мышцы кора, ног, бедер и плеч. Планка на прямых руках — классический вариант упражнения. Исходное положение — упор лежа на ладонях. Кисти расположены точно под плечами. Спина и ноги прямые, таз подкручен, живот не провисает. Такое положение необходимо сохранить максимально долго. Планка на локтях — усложненный вариант. Выполняется из положения лежа, животом вниз. Упор осуществляется на носки ног и руки, согнутые в локтях, которые расположены точно под плечами. Спина ровная, живот не провисает. Удерживаем такое положение как можно дольше. Планка на локтях — усложненный вариант. Выполняется из положения лежа, животом вниз. Упор осуществляется на носки ног и руки, согнутые в локтях, которые расположены точно под плечами. Спина ровная, живот не провисает. Удерживаем такое положение как можно дольше. Боковая планка дает нагрузку на косые мышцы живота. Для ее выполнения необходимо встать в классическую планку, развернуть корпус на 90 градусов и поднять одну руку вверх. Вторая же рука может оставаться прямой или быть согнутой в локтевом суставе. Продержаться надо как можно дольше, затем поменять стороны. В качестве отягощения, в свободную от опоры руку, можно взять гантели, гирю или любой другой подручный утяжелитель. Динамическая планка поддерживает тело в тонусе, а некоторые ее разновидности являются отличным жиросжигающим упражнением. Имеет немало способов выполнения: планка с подъемом ног, с прыжками, с переходом на локти, с выпадами и другие. Планка с подъемом ног назадВ данном упражнение акцент на прокачку ягодиц. Занимаем упор на локти и носки, подтягиваем ягодицы и живот. Правую ногу отводим назад (вверх) и опускаем в исходное положение. Повторяем движения со второй ногой. Планка с переходом на локти Принимаем упор лежа. Спина прямая, ягодицы и живот подтянут, взгляд направлен вниз. Перенеся вес на левую руку, сгибаем правую руку в локте и упираемся предплечьем в пол, следом, сгибаем вторую. На выдохе, выпрямляем одну руку и переносим на нее вес. Выпрямляем вторую.Количество повторений планок: 3 подхода по 30 секунд.
АльпинистОтличное упражнение, чтобы избавиться от подкожного жира и подтянуть мышцы живота. Исходное положение, как для отжимания. На выдохе, тянемся правым коленом к локтю правой руки. На вдохе возвращаем ногу обратно. Повторяем движения с другой ногой. Количество повторений планок: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

Качать пресс можно в любое время суток, но важно это делать за 1-1,5 часа до еды или спустя 2- 2,5 часа после. И как перед любой тренировкой необходимо разогревать мышцы и делать разминку, которая поможет избежать травм, получить максимум пользы и добиться успеха. Не забывайте и про качественное питание. Никакие тренировки не спасут от лишнего веса и дряблого тела, если поедание жирных бургеров или других углеводов для тебя – обычное дело. Еще больше тренировок можно найти у нас в приложении. Мы покажем, расскажем и подскажем как делать все упражнения.

`FAQ`

Можно ли похудеть качая пресс?

К сожалению, предательски свисающий живот и лишние складки — это подкожный жир, который требует комплексного подхода и не ограничится выполнением только упражнениями на пресс. Чтобы увидеть плод своих стараний, необходимо правильно питаться и давать нагрузку всему телу.

Правда ли, что плоский живот можно получить с помощью специального пояса для пресса?

Как бы это печально не звучало, но никаких поясов, таблеток или кремов, кроме физической нагрузки, для красивого пресса не существует. Рельефный, плоский живот — это работа, которая требует, в первую очередь, желания его добиться. А значит, помимо регулярных тренировок, необходимо позаботиться и о правильном питании. Только комплексный подход поможет избавиться от лишних килограммов и добиться красивого, рельефного пресса.

Нужно ли качать пресс каждый день?

Как и любой другой мускулатуре, мышцам пресса необходим отдых и восстановление, чтобы они успевали расти и приходить в тонус.

Достаточно ли выполнять только один вид упражнения для достижения красивого пресса?

Пресс состоит из четырех групп мышц и каждая требует особого внимания. Поэтому только упражнения в комплексе помогут проработать каждую и достичь нужного результата.Пресс состоит из четырех групп мышц и каждая требует особого внимания. Поэтому только упражнения в комплексе помогут проработать каждую и достичь нужного результата.

`Как правильно качать пресс — упражнения на пресс, как накачать пресс`

`Как накачать пресс в домашних условиях`

Как правильно накачать пресс мужчине и получить красивый плоский живот женщине? Эксперты фитнес-индустрии деляться своими секретами тренинга живота в домашних условиях!

`1. Старайтесь почувствовать, как работают мышцы пресса`

Без этого все усилия будут напрасны. Простой пример: вы делаете скручивания, а на следующий день болит не живот, а шея. Это значит, что вы выполняли упражнение неправильно, просто поднимали и опускали голову, а корпус при этом оставался на полу. Между тем, чтобы работал пресс, вы должны были толкать вверх грудную клетку.

«При выполнении любых упражнений очень важно сознавать, какие мышцы включаются в работу, – говорит Сергей Карев, тренер групповых программ сети фитнес-клубов World Class, национальный тренер России по программам Les Mills, кмс по легкой атлетике. – В случае с прессом это проще всего ощутить как раз во время выполнения скручиваний. Когда ко мне приходит новичок, я заставляю его делать по 30 повторов кряду – задача непростая, зато точно освоишь технику».

`2. Не зацикливайтесь на скручиваниях`

Это азы тренировок на пресс. «Спортивной молодой женщине и уж тем более крепкому мужчине делать скручивания бессмысленно, – утверждает Екатерина Соболева, фитнес-директор клуба TerraSport Коперник. – Тем, у кого есть определенный фитнес-опыт, лучше включать в свою программу упражнения на пресс посложнее: с гантелью или блином от штанги, или на нестабильной опоре, или на опоре с небольшой поверхностью – скажем, Bosu. Когда нужно поддерживать равновесие, в работу включается большее число мышц, и пресс за то же время прокачивается гораздо эффективнее».

Сергей Карев одним из лучших упражнений для мышц живота считает планку. Ее можно выполнять не только в статике, но и с элементами движения и баланса. Например, приподнять и вытянуть вперед руку, отвести назад ногу, переставлять ладони вправо и влево. Но все это только после того, как научитесь удерживать корпус в правильном положении: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.

`3. Рассчитывайте нагрузку`

Мышцы живота, с одной стороны, выносливы, а с другой – ленивы. Определи им «норму» в 10–12 скручиваний, они и не почувствуют. Заставь трудиться полчаса без перерыва – частично переложат нагрузку на мышцы ног, спины, рук.

«Не стоит качать пресс 30 минут, – говорит Сергей Карев. – Так долго выполнять упражнения на одну мышечную группу технически правильно просто невозможно. Обязательно начнешь “хитрить”: при подъеме ног тащить их силой бедер, в скручиваниях помогать спиной. Если красивый живот – ваша главная цель, просто начинайте с него каждую тренировку».

«Пресс можно выделить и в отдельное занятие, – добавляет Екатерина Соболева, – но нужно понимать, что, во-первых, оно получится коротким, а во-вторых, его все равно придется дополнить упражнениями для спины. Как минимум, гиперэкстензиями, а лучше еще и тягами: блока сверху, блока к поясу. Наша задача – равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. Иначе более сильные неизбежно начнут перетягивать слабые, и в итоге пострадает ваша осанка».

`4. Дайте прессу отдохнуть`

Эта задача сложнее, чем кажется. Мышцы живота включаются в работу при выполнении многих базовых упражнений и даже когда вы что-то делаете по дому, например, переставляете мебель. А ведь для восстановления им, как и любым другим мышцам, требуется 48 часов полноценного отдыха.

«Я не советую, прокачав пресс, во время той же тренировки делать приседания со штангой или становую тягу. Да и на следующий день тоже, – говорит Екатерина Соболева. – Вы берете привычный для себя вес, но, так как пресс переутомлен, легко получить травму».

`5. Не выполняйте наклоны в стороны с тяжелыми гантелями`

Совет девушкам. Эффект от этих упражнений будет, но вряд ли он вам понравится. «За счет таких наклонов прокачиваются косые мышцы живота, и талия расширяется, – говорит Екатерина Соболева. – Причем заметно (пару сантиметров легко можно прибавить) и быстро: первые изменения увидите через 7–8 недель. Другие упражнения на косые мышцы столь явного результата не дают».

`6. Хотите «кубики» – поработайте с весом`

Упражнения на пресс чаще всего делают с весом собственного тела. Но если вам нужен не просто крепкий и плоский живот, а желателен еще и красивый рельеф, без работы с сопротивлением – гантелями, блином от штанги, амортизатором – не обойтись.

Учтите, что женщине накачать «кубики» сложнее, чем мужчине, поскольку организм вырабатывает меньше тестостерона – гормона, отвечающего за набор мышечной массы. Кроме того, у рожавших женщин, особенно после второй или третьей беременности, мышцы частично скрыты даже не под слоем жира, а под кожной складкой, которая упражнениями не убирается.

`Как накачать пресс: упражнения, советы, рекомендации — Упражнения — Фитнес`

 Многие люди часто задаются вопросом, как же накачать пресс, сделать живот красивым, приобрести заветные кубики и красивый рельеф, избавиться от жира на животе и обзавестись талией. Существуют специальные упражнения для пресса, с помощью которых можно достичь всех этих целей. Именно о них – в комплексе с диетой и здоровым образом жизни – и пойдет речь в нашей статье.  
  

 Почему у большинства людей не получается накачать пресс? 
Многие пытаются накачать пресс до кубиков, но не получается. А причина проста – обилие подкожного жира, который то и скрывает наш стройный животик. Бороться нужно именно с жиром, который делает пресс таким недоступным. Поэтому советуем строить комплекс занятий на основе правильной диеты и кардио-тренировок, которые помогут победить жировые отложения и подсушить абдоминальную зону. 
О чем забывают те, кто никак не может получить идеальный пресс? Это: 
— кардио-тренировки на сжигание жира и увеличение выносливости; 
— правильное питание и включение в рацион медленных углеводов и овощей; 
— витаминный и минеральный комплекс; 
— правильные упражнения на пресс. 
 
Эффективные упражнения на прессДобиться рельефности пресса поможет правильное питание и тренировка на уменьшение подкожного жира. Для пресса необходимо выбирать упражнения, которые помогут улучшить обмен веществ, будут тратить калории, поступающиие в организм, обеспечат прирост мышц. Для пресса подойдут следующие упражнения: 
— статические упражнения на разогрев брюшных мышц; 
— скручивания лежа на полу для укрепления корсета; 
— подъемы ног в висе; 
— отжимания; 
— кардио-тренировки (бег укрепляет брюшную мускулатуру, в том числе). 
Советы и рекомендации 
Правильно питайтесь. Правильно составленная диета с большим количеством белка и медленных углеводов (крупы подойдут идеально) — основа всех основ. При правильном питании будет достаточно элементарных скручивания по 50 раз в день, и уже через несколько дней можно будет отправляться на пляж и демонстрировать шикарный пресс. 
Увеличивайте нагрузку. Перейдя какой-то рубеж, приготовьтесь увеличить нагрузку и количество подходов. Мышцы должны быть в напряжении — это обеспечит им рост. Новичкам следует не усердствовать на первом занятии, так как нагрузка должна прибавляться постепенно.  
  

 Больше бегайте. Аэробные тренировки (кардио-занятия) помогут укрепить мышцы всего тела и, главное, согнать лишний подкожный жир, который мешает увидеть результат.   
Используйте собственный вес. Для разработки брюшных мышц больше всего подойдут упражнения с собственным весом – отжимания и подъемы. Такие упражнения позволяют строить равномерный рельеф и защищать организм от разрыва мышц.  
  

 Не делайте большие перерывы между занятиями. Долгие паузы между занятиями ухудшают результат. 
Все упражнения выполняйте «до победного конца». То есть до упора. Ни одно упражнение не принесет результата, если оно не будет выполнено с максимальным напряжением мышц.  
Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот – Atlant
Вы хотите иметь красивый, плоский живот? Наверняка, вы слышали о том, что для этого нужно укреплять мышцы живота и качать пресс. Однако зачастую многие девушки и парни качают пресс, а при этом результат их стараний так и не спешит проявляться. В чем же дело? Все дело в том, что выполнять упражнения нужно правильно.
Итак, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Чтобы иметь красивую форму живота вовсе не обязательно выполнять упражнения на пресс сотни раз или долгое время висеть на перекладине. Ваша задача – сжечь жировые отложения.
Отметим, что для рельефного пресса содержание жира в организме должно быть меньше 10%, такой показатель часто имеют высококлассные атлеты. Женщинам же не стоит заходить так далеко, т.к. чем меньше жировых отложений имеется в организме, тем быстрее высыхает грудь. А при уровне жира ниже 10% у представительниц прекрасного пола вообще могут прекратиться менструации.
Наиболее эффективными и безопасными являются такие упражнения на пресс, как скручивания (прямые и обратные), «лягушачьи подтягивания», а также различные вариации этих упражнений. Подъемы корпуса и ног не рекомендуются новичкам, а также тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, т.к. такие упражнения несут большую нагрузку на отдел позвоночника в низу спины.
Наиболее эффективный результат можно получить, если тренировать пресс методом гигантского сета, когда 3 и больше упражнений на пресс делается подряд, один за другим, не останавливаясь. После такого одного гигантского сета разрешается отдохнуть, но не более одной минуты. В таком случае мышцы отлично прорабатываются. В завершение гигантского сета, вы должны ощущать сильное чувство жжения.
Очень важно также правильно выполнять упражнения. Попробуйте выполнять такой гигантский сет.
1. Скручивания – повторяются 20-50 раз Их следует выполнять в положении лежа на спине, согнув ноги, стопы находятся на полу. Сделайте вдох, руками следует потянуться вперед – выдох. Распространенная ошибка – вместо мышц пресса многие напрягают мышцы шеи. Чтобы этого избежать сосредоточьтесь и старайтесь подниматься, задействовав мышцы живота, не махая при этом головой (глаза устремите на потолок, приподнимите подбородок).
2. «Лягушачьи подтягивания» – 20-50 раз Это упражнение нужно выполнять на скамейке, можно на кровати. Сядьте на край кровати, затем лягте на спину, руки за голову (но при этом, как при любом другом упражнении не смыкайте пальцы в замок, иначе позвоночник будет получать неправильную нагрузку). Ноги сгибайте в коленях и подтягивайте их к животу. Затем выпрямите тело, но при этом не кладите его полностью, мышцы должны быть в напряжении. Затем снова подтяните ноги. Колени при этом можно разводить. Упражнение отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса.
3. Обратные скручивания – 20-50 Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите и согните в коленях (можно выпрямить ноги наверх, чтобы усложнить упражнение). Приподнимайте таз от пола таким образом, словно вы собираетесь встать на лопатки, но не слишком высоко. На руки следует опираться как можно меньше, заставляя работать мышцы живота. Зачастую при выполнении этого упражнения ноги поднимаются инерционно, поэтому следите, чтобы работал именно пресс.
4. Скручивания Калланетика – 1/100 Отличие этого упражнения от традиционных скручиваний – то, то оно выполняется в статике. Приведем пример такого упражнения 1/100, вы поднимайте корпус (тело лежа на спине) и удерживаете его в течение 100 секунд (один подъем – 100 секунд). Помните, что отдохнуть одну минутку разрешается после того, как выполните определенное количество скручиваний Калланетикс (начинать с 2-3 и постепенно увеличивать их количество).
Итак, отвечая на вопрос: как качать пресс правильно в домашних условиях, обозначим главные правила тренировки мышц живота:
1. Никогда не выполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса с отягощениями, т.к. при этом формируются объемные мышцы.
2. Во время того, как вы выполняете упражнения, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Помните, что лучше сделать упражнение правильно, но 10 раз, чем 30, но не правильно. Поэтому обратите внимание на технику и на дыхание. Правильное дыхание также способствует более эффективному результату.
3. Если вы хотите получить эффективный результат, не тренируйтесь в полсилы, работать над прессом нужно, выкладываясь на 100%. Некоторые тренера рекомендуют щадить свои силы, однако, если ваша цель всего лишь подтянуть мышцы, то это правило вполне приемлемо, но если вы хотите сжечь жировые отложения, значит, работайте интенсивно.
4. Ощущение жжения – вот основной критерий правильного выполнения упражнений. Если вы ощущаете жжение, попытайтесь выполнить упражнение еще столько раз, насколько вы способны.
5. Если вы только лишь начинаете заниматься или сделали длительный перерыв между тренировками, наращивайте количество выполненных упражнений постепенно. А вообще старайтесь не делать перерывов и заниматься регулярно, идеальный вариант 3-5 раз в неделю.
6. Существуют упражнения для ленивых, которые можно выполнять, даже, например, при ходьбе или езде в транспорте. Попеременно то напрягайте, то расслабляйте мышцы пресса. Выполняйте их несколько подходов, начиная с 10 секунд и вскоре вы добьетесь подтянутой фигуры.
 лучших упражнений для увеличения силы и размера
 Лучшие упражнения для увеличения СИЛЫ и РАЗМЕРА
  19 апреля 2021 г.  интеллектуальный насос Прежде чем приступить к лучшим упражнениям для увеличения силы и роста, я рекомендую ознакомиться с моими предыдущими статьями под заголовками «Лучший способ увеличить силу в тренажерном зале» и «Пауэрлифтинг для силы и роста», чтобы лучше понять, как тренироваться. включите эти тренировки.
 Я также рекомендую посмотреть парни из последнего эпизода «Как стать самым сильным парнем (или девушкой) в вашем местном спортзале», чтобы получить еще более подробное представление о том, как лучше всего использовать свое время в тренажерном зале.
 И последнее, что я хочу сказать: когда дело доходит до силовых тренировок, в определенный момент вы захотите бросить вызов своему телу способами, к которым вы не привыкли. После многих лет работы в тренажерном зале нашему телу нужен новый стимул для нового роста. Помните об этом при чтении этой статьи, а также не забудьте заранее подготовить свои тренировки с помощью хорошей разминки, чтобы предотвратить травмы.Практикуйте безопасные наборы!
  Основы 
 Когда дело доходит до размера и силы, большинство людей уже слышали об основных элементах — приседаниях, становой тяге и жиме плеч. Если вам очень нравятся эти упражнения или вы больше ориентированы на пауэрлифтинг, то лучший способ (как и в любом виде спорта) — продолжать выполнять основные упражнения. Вам нужно будет бить их с большей частотой, чем это сделал бы обычный бодибилдер.
 Пауэрлифтер, например, будет выполнять эти три упражнения примерно 3-4 раза в неделю.Это не означает, что нужно ВСЁ каждый раз выходить на улицу. Если бы вы это сделали, ваша центральная нервная система и мышцы были бы настолько перетренированы. Цель — больше частоты и отработка формы с разной скоростью и интенсивностью, чтобы углубить моторный паттерн.
  Альтернативные, но СУПЕР эффективные альтернативы 
 Для тех из вас, кто, возможно, устал от трех основных упражнений или почувствовал, что они вышли на плато, я хотел бы предложить несколько новых упражнений, на которых вы можете сосредоточиться.
  Упражнения на нижнюю часть тела 
  Доброе утро —  Это упражнение отлично подходит для укрепления поясницы и удлинения подколенных сухожилий. Большинство людей тратят все свое время на сгибания ног и RDL и забывают об этом третьем варианте. Правильное доброе утро предполагает соблюдение ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хорошей техники. Плотная, плоская поясница, плечи отведены назад, бедра задействованы, чтобы оттолкнуться и растянуть подколенные сухожилия. Единственное, чего вам определенно НЕ следует делать, — это закругляться в любой точке подъемника.
  Приседания Зерхера —  Этот вариант приседаний — это упражнение, которое я начал часто включать в свой распорядок дня. Я обнаружил, что застрял, просто всегда выполнял приседания со штангой и назад. Приседания Зерчера изменили правила игры для меня. Это не только дало новый стимул моим квадрицепсам, но и благодаря тому, что штанга была расположена на локтях, укрепило всю мою спину так, как никогда раньше. Благодаря этому я смог задействовать новый тип мышечного роста, которого у меня не было долгое время.
  Становая тяга рывком —  Большая разница в этой версии тяги заключается в широком хвате. Благодаря более широкому хвату, вы задействуете гораздо больше широчайших, чем середину спины. Если вы обнаружите, что ваши широчайшие просто не растут или у них отстает сила, тогда попробуйте. Вам придется стать намного легче из-за проблемы с более широким хватом.
  Упражнения для верхней части тела 
  Z Press —  Это еще один подход к жиму с плеч.Я обнаружил, что по мере увеличения веса при обычном жиме я склонен чрезмерно растягивать нижнюю часть спины, смещая фокус упражнения. Когда я сижу на полу с прямыми ногами, это сохраняет мою основную задачу и позволяет сосредоточить все внимание на плечах и движении штанги вверх.
  Circus Press —  Я просто считаю, что это большое изменение в целом. Это не совсем чистый жим, это не совсем жим с плеч, но он по-прежнему бросает вызов вашему телу таким уникальным образом. Это также подчеркнет любые ваши слабости на одной стороне тела и поможет восполнить отставание.
  Pendlay Row —  Этот вариант ряда отлично подходит для сосредоточения на чистой мощности. Раньше я тратил так много времени на то, чтобы сосредоточиться на напряжении и следить за тем, чтобы моя спина всегда стреляла во время ряда. Когда я начал использовать тяги пендли, мои силы резко возросли. Не используйте это как оправдание плохой технике. Вы по-прежнему хотите, чтобы ваша форма была безупречной. Однако эта версия позволяет вам сосредоточиться на чистой силе тяги, поскольку вы не тратите много времени на эксцентричный компонент.
  Бонус 
  Sled Push —  Не у всех есть доступ к саням, но если вы это сделаете, я рекомендую их для нижней части тела. Подобно шагу вверх, салазки с грузом на них позволяют передавать через ноги эту очень функциональную движущую силу, которую вы не можете достичь с помощью обычных весов. Это делает вас супервзрывным.
 5 самых важных упражнений для роста мышц в эффективной программе
 Овладение множеством движений и паттернов движений в разных плоскостях движений идеально подходит для полного, симметричного и хорошо развитого телосложения.Это вряд ли спорно, ОДНАКО вполне возможно построить очень впечатляющее телосложение, используя несколько простых движений… пять, если быть точным. Следующие ниже базовые движения прорабатывают все тело и повышают функциональную силу основных движений. При этом эти движения могут быть простыми, но они не базовые. Фактически, на совершенствование каждого из них могут уйти годы, и это одна из причин, почему они так эффективны. Выполняйте эти движения еженедельно и совершенствуйтесь в них, и вы увидите впечатляющий рост мышц.Следующие основные движения ранжированы в порядке важности и эффективности для общей силы и роста мышц.
 Первое упражнение известно как  «король всех упражнений»  неспроста. Он жесткий, требует общей силы тела и может стимулировать рост мышц даже в тех частях тела, которые напрямую не затронуты. Это движение — приседания со штангой  . Это упражнение является золотым стандартом среди всех упражнений со штангой и является фаворитом среди бодибилдеров и спортсменов.Приседания — это фундаментальное движение … даже в большей степени, чем ходьба. Младенцы учатся сидеть на корточках еще до того, как научатся ходить. Хотя любое правильно выполненное упражнение с отягощениями может вызвать временное повышение уровня тестостерона, приседания со штангой оставляют все остальное в пыли. Это буквально «анаболическое» упражнение.  (щелкните ссылку ниже, чтобы ознакомиться с нашей основной программой — MAPS Anabolic)  
 Второе упражнение очень близко ко второму, и многие силовые тренеры могут даже поставить его на первое место.Это движение — становая тяга со штангой  . Ничто не говорит о «грубой силе», как если бы вы взяли тяжелую штангу и оторвали ее от земли. Он как никто другой развивает спину и бедра и развивает тиски, как хват.
 Третий в списке может быть немного спорным. Большинство опытных лифтеров поместили бы сюда жим лежа, но они ошиблись. Жим стоя  над головой  немного выделяет его как более функциональное движение всего тела. Во-первых, это стойкая стойка, которая требует большей устойчивости корпуса и нижней части тела.Это также механизм, который больше используется в повседневной жизни. Нам часто нужны сильные плечи и руки, чтобы поднимать предметы над головой, и нам нужны устойчивые тела, чтобы поддерживать себя. В старые времена бодибилдинга лифтеры не спрашивали друг друга, сколько они могут жать … они измеряли и сравнивали свою «мужественность» с жимом над головой. Некоторые из этих атлетов даже смогли поднять вес, превышающий их вес в два раза… и это было до введения анаболических стероидов!
 Четвертое упражнение — любимое всеми упражнение, которым можно похвастаться… жим лежа  .Это упражнение, известное как «приседания для верхней части тела», является классическим упражнением для наращивания силы верхней части тела и наращивания мышц. Мышцы, которые развиваются при правильном жиме лежа, включают грудные мышцы, плечи и трицепсы. Несмотря на то, что это популярное движение (кто не хочет хорошо развитой грудной клетки?), Его часто делают неправильно. Локти слишком широкие, лопатки не отведены назад, бедра отрываются от скамьи. Все это вызывает в изобилии проблемы с плечом. Когда дело доходит до эффективной техники жима лежа, лучше всего подходят пауэрлифтеры, которые тренируются и соревнуются в RAW (без подъемных приспособлений).Они научились использовать максимальные рычаги и технику для подъема максимальных нагрузок, что, кстати, также является одним из самых безопасных способов жима лежа. Конечно, существуют экстремальные формы жима лежа в пауэрлифтинге, но по большей части их форма является отличной моделью для большинства людей. Согните спину, держите бедра на скамье, активируйте ноги, отведите лопатки назад и слегка подогните локти для достижения наилучшего результата.
 Последнее и пятое в этом списке — движение с собственным весом, которое развивает широчайшие и бицепсы.Фактически, это движение лучше развивает бицепсы, чем традиционные сгибания рук. Я говорю о  подтягиваниях супинированным хватом . Овладейте этим движением, и вы получите контроль над своим весом. Результатом хорошо сделанных и часто выполняемых подтягиваний является широкая спина и хорошо сложенные руки.
 Как собрать все вместе
 Вот пример того, как объединить эти 5 упражнений в базовую, но эффективную программу для всего тела, которая построит больше мышц и силы, чем подавляющее большинство сложных программ с разделением частей тела, которые вы найдете в Интернете.
  ТРЕНИРОВКА 1 
  Приседания со штангой 5 подходов 8-12 повторений 
  Жим над головой 5 подходов 8-12 повторений 
  Подтягивания 5 подходов 8-12 повторений 
  ТРЕНИРОВКА 2 
  Становая тяга 5 подходов 5-8 повторений 
  Жим лежа 5 подходов 8-12 повторений 
 Вот и все. Чередуйте эти две тренировки через день. Стремитесь к перечисленному количеству повторений, но не доходите до отказа … останавливайтесь на два повторения меньше.Отдыхайте столько, сколько вам нужно между подходами, чтобы иметь хорошую силу для следующего. Небольшое количество упражнений и высокая частота их выполнения обеспечат быстрое улучшение ваших навыков в этих движениях, что приведет к огромному приросту силы.  Не позволяйте простоте вводить вас в заблуждение… попробуйте этот распорядок в течение нескольких месяцев и посмотрите, что произойдет. 
 Правильная форма жима лежа — Les Mills
 На протяжении десятилетий любители тренажерного зала, ориентированные на прирост, использовали жим лежа как высший критерий силы, но его преимущества выходят далеко за рамки обеспечения бодибилдеров повышением уровня тестостерона.Жим от груди — это упражнение, которое может принести пользу всем, особенно женщинам.
 Тренируя все основные мышцы верхней части тела за один удар, жим от груди укрепляет верхнюю часть тела, формируя сексуальные плечи и тонизируя трицепсы.
  
 Идеальная форма жима лежа:
 Начните с плоской спины на скамье и широких рук на перекладине
 Держите ноги на ширине плеч, близко к скамье
 Опустите плечи вниз
 Подтяните пресс и держите спину ближе к скамье
 Опустите штангу в целевую зону — середину груди, останавливая локти на уровне скамьи
 Держите локти прямо под штангой, чтобы снять давление с вращателя мышцы манжеты и уменьшают вероятность получения травм.
 Хотите получить больше от грудного жима? Вот как
 Разведите локти пошире, когда опускайтесь вниз, и сосредоточьтесь на сужении, втягивая локти во время подъема. Это увеличивает задействование грудных мышц, открывает окно для накопления напряжения в груди и может помочь снизить нагрузку на плечи.
 Вдавите верхнюю часть спины в скамью, чтобы стабилизировать грудной отдел позвоночника и облегчить втягивание лопаток при опускании перекладины.
 Удерживайте или пульсируйте сокращения в нижнем диапазоне, чтобы создать окклюзию в мышцах — максимизируя усталость для создания формы и тонуса.
 Сколько нужно нажимать?
 Хотя любителям тренажерного зала понравится менять вес, который они могут жать, для большинства из нас фактический вес, который мы жим, не имеет значения. Фактически, исследования показывают, что поднятие легких весов с большим количеством повторений может иметь тот же эффект, что и поднятие тяжелых весов с меньшим количеством повторений. Увеличение количества повторений — это секрет мышечной усталости, которая тонизирует и укрепляет длинные сухие мышцы.
 Если вы хотите, чтобы вас научили жиму лежа (и многим другим навыкам для наращивания силы), попробуйте BODYPUMP.
 Найдите тренировку по запросу
 Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться Создайте свою отстающую грудь с помощью метода откачки 1/4 повторения
 Вы когда-нибудь оказывались в странном затруднительном положении, выполняя тяжелую тренировку груди, но при этом не испытывая боли в груди?
 Я слышал, как многие лифтеры жалуются, что даже во время тяжелого жима лежа они чувствуют усталость в трицепсах и дельтах, но никогда не получают должного нагнетания груди.
 Иногда проблема заключается в том, что подъемник недостаточно сильно опускает вес.
 Нижняя часть любого жима от груди — это то место, где вы будете использовать ваши грудные мышцы больше всего, так как трицепсы переносят большую часть нагрузки (подразумевается каламбур) во время верхней части локаута.
 Другая проблема связана с характером надавливающих движений и задействованными мышцами. Проще говоря, в любом варианте жима от груди — от жима лежа до отжиманий до отжиманий — используются грудные мышцы, передние дельты, трицепсы и широчайшие (в первую очередь для стабилизации плеча).
 Поскольку грудные мышцы являются такими большими мышцами по сравнению с трицепсами, атлет часто застревает на полпути из-за утомления трицепса или перегрузки.
 Итак, если во многих случаях трицепс является «слабым звеном», как нам достаточно нагружать грудные мышцы до того, как трицепс откажется и преждевременно завершит подход? Ответ — 1/4 повторения.
 Что такое 1/4 повторения?
 Типичная четверть повторения включает добавление дополнительного частичного повторения в конце движения.Вариации четверти повторений — отличный способ подчеркнуть «нижнюю» часть проходящего движения, давая грудным мышцам дополнительную накачку и растяжку там, где они используются больше всего.
  Связано: Метод Crazy 5 — Схема интенсивных повторений для получения стабильного прироста 
 Ключом к любому варианту жима на 1/4 повтора является контролируемое снижение веса, а не просто падение и отскок веса от груди. Сконцентрируйтесь на растяжке, которую вы чувствуете в нижней части грудных мышц, и боритесь за стабильность, удерживая вес на 1/4 повторения.
 Вот лишь несколько способов использовать четверть повторения во время упражнений на пресс:
 1/4 повторения внизу
 Это основной метод 1/4 повторения. Начните с выполнения обычной эксцентрической (опускающейся) части подъема. Как только вы достигли низа (или верха в упражнении, таком как тяга гантелей), нажмите на вес на одну четверть, затем сделайте короткую паузу, прежде чем снова опустить вес, а затем взорваться до конца.
 Во время жима от груди это будет ощущаться как дополнительное растяжение внизу, при использовании во время тяги гантелей это будет ощущаться как дополнительное сжатие вверху.
 Iso-1/4 rep внизу
 Это похоже на базовое 1/4 повторения, за исключением того, что вы будете выполнять его в изоповторном стиле. Начните с того, что прижмите оба груза к исходному положению и зафиксируйте их на месте. Удерживая одну гантель вытянутой, опустите другую сторону и выполните четверть повторения снизу.
 После того, как вы выполнили 1/4 повторения, зафиксируйте гантель в верхнем положении и выполните 1/4 повторения с другой стороны. Меняйте стороны при каждом повторении, пока не будет набрано заданное количество.
 Очень важно, чтобы ваши бедра и ягодицы были задействованы, а ступни были прижаты к полу, чтобы не потерять равновесие во время движения изопресса.
 Неверное направление, метод 1/4 повтора
 Метод неправильного направления был впервые преподан мне как способ устранения слабых мест во время приседаний одним из моих наставников, доктором Эриком Серрано. В этом методе вы, по сути, комбинируете 1/4 повторения с 1/2 повторением с быстрой сменой направления между каждым.
 Начните с полного опускания веса, затем нажмите до положения 1/4 повторения и удерживайте в течение 2 секунд.Полностью опустите вес и быстро нажмите до точки 1/2, удерживая статику в течение двух секунд. После паузы в точке 1/2 опустите вес до упора, а затем нажмите полностью вверх. Это большая работа на одно повторение!
 1/4 повтора лестничного метода
 Ладно… теперь мы начинаем сходить с ума. Как будто делать 1/4 повторения в каждом повторении было недостаточно, представьте, что с каждым дополнительным повторением добавляется все больше и больше. Темп этих повторений такой же, как и в обычных 1/4 повторения (вниз, на 1/4 вверх, вниз, вверх), но вы выполняете их по «лестнице», добавляя дополнительные 1/4 повторения после каждого выполненного вами повторения. .
 В первом повторении одно 1/4 повторения внизу, во втором — два, в третьем повторении — три четверти повторения снизу перед тем, как полностью отжимать вес. Эти четверть повторения лучше всего выполнять в режиме «без повторов», не нужно останавливаться в положении 1/4, просто постарайтесь сделать их как можно выше и снова нажмите вверх.
 Один из моих любимых способов использовать этот метод — держать лестницу открытым — продолжать повышать ставку и делать повторения, пока не сгоришь.Если вы сможете сделать до 10 или более отжиманий с соответствующим количеством четвертей повторений, ваша грудь будет в огне!
 Шкала времени 1/4 повторения
 Это еще один вариант лестницы для 1/4 повторения, но вместо того, чтобы добавлять дополнительные 1/4 повторения с каждым последующим повторением, вы удерживаете положение 1/4 еще на секунду. В первом повторении опускайтесь, поднимайтесь на 1/4 и задерживайтесь в течение 1 секунды, прежде чем опускаться и снова подниматься.
  Связанный: Увеличьте грудь с помощью этой интенсивной тренировки для наращивания массы 
 Во втором повторении удерживайте в течение 2 секунд, в третьем повторении удерживайте в положении 1/4 в течение 3 секунд, прежде чем снова спускаться и подниматься, и так далее.Продолжайте эту схему до тех пор, пока вы не перестанете удерживать позицию 1/4 повторения в течение соответствующего времени.
 Тренировка груди с 1/4 повторения
 Пришло время применить все эти различные методы! Попробуйте эту тренировку груди на 1/4, чтобы получить невероятную накачку.
  * Выполните метод 1/4 повторения в конце каждого повторения в последних двух подходах. 
 ** Выполняйте метод 1/4 повторения в конце каждого повторения в последнем подходе. 
 *** Выполните метод лестницы на 1/4 повторения для первого подхода и метод лестницы на 1/4 повторения для второго.
  
 Теперь у вас есть отличное лекарство от хандры! Я рекомендую перейти на тренировку с 1/4 повторения хотя бы раз в месяц, чтобы помочь преодолеть плато и по-настоящему напрячь мышцы грудных мышц во время «толкающей» работы.
 Помните, теперь, когда вы знакомы со всеми этими методами, вы можете адаптировать и использовать их практически на любой тренировке. Если вам нужен настоящий убийца, попробуйте тот же формат с вариациями приседаний… приседания со штангой с неправильным направлением на 1/4 повтора сделают обычное приседание легким!
 8 лучших упражнений, которые вы не делаете
 Посмотрите подкаст Mind Pump Страница
 Основные выводы   «Когда мы находим одни упражнения, которые популярны, мы забываем другие и часто забываем действительно эффективные упражнения.Они просто не популярны, но очень эффективны ».  —  Сал Ди Стефано 
 Иногда мы избегаем самых эффективных упражнений, потому что они трудны «Вам нужна помпа, но вам не нужна боль» —  Сал Ди Стефано 
 8 упражнений вы должны делать:  1) Турецкий подъем  Турецкий подъем   выглядит как танцевальное движение, но он проходит через несколько плоскостей движения, что делает его отличным упражнением
  2) Ветряная мельница  Ветряная мельница, как и турецкая модель, не тренирует определенные части тела, но улучшает общую производительность
  3) Фермерская прогулка  Фермерская прогулка — это просто держите в руках гантели или трапецию и идите по прямой
  4) Болгарские сплит-приседания  Болгарские сплит-приседания выглядят как выпад, но я Это не так, для этого требуется больший баланс и приподнятая поверхность.
  5) Z Press  Z Press — это когда вы сидите на полу, расставляете ноги V-образно и нажимаете груз вверх
  6) Приседания Зерчера  Приседания Зерчера — это приседания со штангой на сгибах локтей
  7) Становая тяга рывком 9014  9014 8) Становая тяга на одной ноге  Становая тяга на одной ноге — это когда вы сгибаете бедра и поднимаете одну ногу, опуская туловище как можно ниже
 Вам нужно подключиться и практиковать новые упражнения примерно 5 недель, чтобы увидеть результаты
 Введение  
 Тенденции физических упражнений  Даже в индустрии упражнений есть тенденции и упражнения, которые входят и выходят из моды Это часто случается, когда успешный спортсмен или бодибилдер рассказывает о том, что они выполняли определенное упражнение, а затем о людях, которые равняются на этого спортсмена начать копировать свои тренировки E.g: Раньше ходьба с выпадами считалась «девчачьим упражнением», пока люди не узнали, что их выполнял мистер Олимпия Ронни Колеман
  «Когда мы находим некоторые упражнения, которые популярны, мы забываем другие и многое другое. Иногда мы забываем действительно эффективные упражнения. Они просто не популярны, но очень эффективны ».  —  Сал Ди Стефано 
 Иногда мы избегаем наиболее эффективных упражнений, потому что они трудны «Вам нужна помпа, но вам не нужна боль» —  Сал Ди Стефано 
 Вам нужно подключитесь и выполняйте новые упражнения в течение примерно 5 недель, чтобы увидеть результаты
 1) Турецкий подъем  Турецкий подъем   выглядит как танцевальное движение, но он проводит вас через несколько плоскостей движения, поэтому это отличное упражнение «Это одно из тех редких упражнений, которое делает все остальные упражнения более эффективными» —  Сал Ди Стефано   «Хорошее выполнение турецких подъемов делает вас лучше в жимах над головой, приседаниях, становой тяге, тяге, это делает вас лучше во всех этих других движениях.Вот почему это такое ценное движение ». 
 Ставьте турецкие приседания в начале или в конце тренировки Или в день подвижности
 2) Ветряная мельница    Ветряная мельница, как и турецкая гимнастика, не тренирует определенную часть тела, но улучшает общую производительность  «Она сделала меня лучше в других упражнениях»  —  Сал Ди Стефано  Это улучшенная становая тяга и жим над головой Сала
 «Не принимайте это как должное, попробуйте, включите это в свой распорядок дня и посмотрите, что произойдет» —  Сал Ди Стефано 
 3) Прогулка фермера  «Прогулка фермера» — это просто держать гантели или перекладину в руках и идти по прямой  «Чем вы занимаетесь? Вы работаете над всем » —  Сал Ди Стефано 
 Это упражнение отлично подходит для подготовки центральной нервной системы « Я чувствую, что это одно из тех немногих движений, которые готовят меня ко всему, не правда ли? не имеет значения, что я буду делать после этого » —  Adam Schafer 
 Это также укрепляет ваши руки и силу хвата
 4) Болгарские сплит-приседания  Болгарское сплит-приседание похоже на выпад, но это не так, оно требует большего баланса и возвышения поверхности  «Я считаю его даже лучше, чем выпады, оно развивает мышцы ног совершенно безумно»  —  Сал Ди Стефано 
  «Единственное лучшее движение, которое я когда-либо делал для того, чтобы быть моей нижней половиной»  —  Адам Шафер 
 Это непростое упражнение, но эффективное упражнение Добавьте его к упражнению для ног или ягодиц
 5) Пресс Z  Z Press — это когда вы сидите на полу, расставляете ноги в форме буквы V и нажимаете вес вверх Когда вы сидите на полу, вы не можете обмануть свой пресс, используя нижнюю часть тела «Z Press изменил правила игры… теперь это одно из тех упражнений, без которых я не могу тренироваться» —  Сал Ди Стефано   «Вы буквально не можете обмануть, потому что если вы обманываете, вы падаете» 
 Прежде чем переходить к стандартному жиму над головой, вам следует поработать над своим Z-Press
 6) Приседания Zercher  Приседания Зерчера — это когда вы делаете присед со штангой в сгибах локтя. Это упражнение может занять неделю или две, чтобы привыкнуть к «Очень неудобно, сначала сложно, но когда вы научитесь хорошо при этом вы начинаете видеть эффекты переноса »-  Adam Schafer 
 7) Становая тяга рывком  Становая тяга рывковым хватом — это становая тяга со штангой, но с более широким хватом  «Это действительно поразило меня своей ценностью.Это также помогло мне в моей традиционной становой тяге ».  —  Сал Ди Стефано 
 Это упражнение предназначено не только для тяжелоатлетов, оно для всех, кто хочет иметь впечатляющую спину
 8) Становая тяга на одной ноге  Становая тяга на одной ноге — это когда вы сгибаете бедра и поднимаете одну ногу, опуская туловище как можно ниже «Становая тяга на одной ноге феноменальна» — Сал Ди Стефано
 Точно так же, как болгарский сплит — приседания превосходит приседания, становая тяга на одной ноге превосходит становую тягу Выполнение становой тяги на одной ноге улучшит ваши обычные показатели становой тяги
 MInd Pump :  упражнения, тренажерный зал, домашние тренировки, мысленный насос, тренировки 
 Заметки Алекса Вика Как изменить класс BODYPUMP во время беременности
  Да, вы можете пройти курс BODYPUMP во время беременности… 
 Беременность — это увлекательное занятие, но когда дело касается тренировок, это может сбивать с толку.Как персональный тренер, сертифицированный до и после родов, а также инструктор Les Mills BODYPUMP и участница, которая в настоящее время беременна, я дала вам сегодня советы о том, как вы можете изменить тренировочный класс BODYPUMP, чтобы он работал на вас — во время любой срок беременности. И, кстати, эти советы также применимы к другим тренировкам с отягощениями, которые вы можете выполнять за пределами группового фитнес-зала — так что дело не только в Les Mills BODYPUMP.
 Но сначала давайте проясним это: все и каждого индивидуальны.Таким образом, вы должны делать только те тренировки или упражнения, которые приносят пользу вашему телу. Если вы когда-нибудь почувствуете боль или дискомфорт, вам следует прекратить упражнение. И, кстати, старое правило, согласно которому беременные женщины не должны повышать частоту сердечных сокращений выше определенного числа, давно прошло. Вы можете много работать, но работать нужно с умом.
 Кроме того, если вы новичок в тренировках и только что забеременели, возможно, сейчас не самое лучшее время для полного занятия BODYPUMP. Если вы новичок, я бы порекомендовал использовать свой собственный вес или просто штангу без веса и для начала выполнять только первую половину занятия.(А полное руководство о том, что такое тренировка Les Mills BODYPUMP и чего вы можете ожидать от первого занятия, можно найти в этой публикации BODYPUMP 101.)
 Когда вы беременны, с вашим телом происходит так много всего, что неудивительно, что вам становится все труднее заниматься спортом. Например, по вашим венам течет больше крови, чтобы приспособиться к растущему ребенку, поэтому вы можете обнаружить, что ваше сердце бьется быстрее. Вы также можете почувствовать, что вам становится легче дышать, так как ваше тело уже работает сверхурочно, просто чтобы сохранить жизнь ребенку, в течение всего дня.Так что будьте осторожны с собой и не расстраивайтесь, если вы сразу почувствуете, что не в форме. Вы не в форме. Ты только что беременна.
 Вот несколько способов заставить BODYPUMP работать на вас…
 Уменьшите вес на больших гусеницах.  На очень ранних сроках беременности вам нужно будет снизить вес, который вы используете для больших пиковых треков, таких как трек приседаний, трек для спины и трек выпадов. И почему? Поскольку ваше тело будет работать сверхурочно, чтобы поддерживать форму и сохранять спокойствие, вам следует сделать перерыв, немного снизив вес на эти большие группы мышц.Убедитесь, что вы дышите правильно, а легкая нагрузка — это разумный способ создать пространство, чтобы сосредоточиться на этом.
 В течение первого триместра вы будете истощены, затем, продвигаясь вперед в течение следующих двух триместров, у вас будет немного меньше сил. К 18 неделям я уже сбросил свой вес при приседаниях на 10 фунтов, и вскоре я вижу, что сбрасываю его еще немного. И да, я все еще чувствую жжение с меньшим весом на перекладине.
 Превратите скамейку в наклонную, сложив несколько подступенков с одной стороны. Технически, вам не нужно избегать лежания на спине в течение длительного времени до второго триместра. На собственном теле я почувствовала, что пришло время превратить мою скамью в наклонную примерно на 16 неделе беременности, то есть во втором триместре. И это потому, что по мере того, как ваш желудок начинает расти, вес вашей матки потенциально может заблокировать главную вену, которая проходит вдоль вашей спины к вашему сердцу. Не говоря уже о том, что вы можете почувствовать повышенное давление на спину, когда лежите ровно.
 Если вы разместите скамью на наклоне во время упражнений на грудь и трицепс (если это требует лежания), вы будете в большей безопасности, и вам будет легче вставать и опускаться, что является дополнительным бонусом. Примечание: в некоторых новых версиях Les Mills BODYPUMP есть быстрые переходы от лежа на скамье к отжиманиям на скамье. Если это так, то вы можете делать отжимания, опираясь руками на пол, или, если есть место, поставьте рядом с собой вторую скамейку, которая будет лежать ровно.Конечно, это только в том случае, если переходы быстрые.
 Важно отметить, что когда вы находитесь на наклоне, вес штанги может показаться немного более сложным из-за угла, под которым вы толкаете, поэтому вы можете захотеть уменьшить свой вес. Я обнаружил, что до сих пор могу поддерживать свой нормальный вес груди BODYPUMP, но это может измениться по прошествии нескольких недель.
 Двигайтесь медленно, переходя от земли к стоянию.
 Хотя вы можете захотеть почувствовать, что можете делать все, что делают остальные в классе, одна вещь, в которой вы НЕ должны участвовать, — это прыгать в положение стоя после того, как вы оказались на земле, или очень быстро перемещаться из положения на полу в другое. положение на коленях или ступнях.Как упоминалось ранее, у вас гораздо больше шансов получить головокружение и потерять равновесие из-за повышенного кровотока в вашем теле. Это просто небезопасно. Это может означать, что во время беременности вы не спешите вставать с земли и даже можете пропустить пару повторений. Не беспокойтесь об этом!
 Кроме того, как упоминалось ранее, когда вы лежите на наклонной скамье, безопаснее скатиться в сторону скамьи, чем сидеть прямо. Это может быть сложно, когда у вас на коленях гриф, поэтому будьте очень осторожны.
 Защитите свое ядро и выбирайте альтернативные ходы во время основного трека.
 Если вы правильно выполняете тренировку BODYPUMP, вы действительно будете задействовать и задействовать мышцы кора на протяжении всего занятия. Но все же в конце урока всегда есть основной трек. По завершении первого триместра вы можете полностью пропустить скручивания. Тем не менее, я продолжал выполнять их до 18 недели — но только во время преподавания. Я действительно думаю, что мне нужно будет скоро остановиться.
 Вместо того, чтобы хрустеть или поднимать ноги на спине во время беременности, вы можете изменить три основных способа.Первый вариант — перевернуться на четвереньки, сидя на столе, и выполнить упражнение «кошачья корова», в котором вы округляете спину и толкаете ладони, затем поднимаете грудь и тянете плечи назад, опуская живот. Вы также можете оставаться на столе и вытягивать ноги наружу и внутрь по одной, сохраняя твердое положение корпуса и спины, даже работая с противоположной рукой и ногой одновременно. Это идеальное положение для тренировки кора во время беременности, на любом сроке беременности.Наконец, третий вариант — выполнить тазобедренный мостик для части песни, в которой ваша верхняя часть спины находится на земле, пятки расположены на ширине бедер, и вы подталкиваете бедра к небу, сжимая ягодицы. И, конечно же, вы можете сохранять тот же ритм и темп, которые задает инструктор, просто выполняя свое собственное более безопасное движение.
 Хотя я знаю, что поначалу вы будете чувствовать себя странно, занимаясь своими делами во время основного трека, потому что все три движения основаны на полу, вы не особо выделитесь.И вы будете защищать этот очень важный и чувствительный набор мышц живота, который так усердно работает на вас! Кроме того, вы, вероятно, захотите пропустить планки и зависания по мере продвижения, потому что они требуют слишком много работы от глубоких мышц пресса, которые рискуют разделиться, а вы этого не хотите. Если сомневаетесь, выбирайте столешницу.
 Пейте воду и стойте рядом с вентилятором, дверью или окном.
 Во время беременности вам нужно пить больше воды, и вам также нужно знать, что температура вашего тела может нагреваться намного быстрее, чем раньше.Если в комнате есть вентиляторы, постарайтесь занять место под ними или перед ними. А если есть окна или двери, оставайтесь возле вентиляции. Вы также должны дать себе возможность делать дополнительные перерывы на воду и останавливаться на треках, когда вам нужно отдохнуть и перевести дух. Не будь героем!
 Давайте быстро разберем, как изменить класс BODYPUMP, когда вы беременны…
  Разминка  — Без существенных изменений, но будьте особенно внимательны, правильно дышите и сохраняйте устойчивую осанку с перекатыванием плеч назад и вниз.Подумайте о том, чтобы сохранять напряжение между лопатками на протяжении всей разминки, так как дополнительный вес на передней части тела будет пытаться подтолкнуть вашу позу вперед.
  Приседания  — Уменьшите вес и расширите стойку, чтобы дать бедрам больше места для движения. И даже если инструктор скажет, что вы занимаетесь средней стойкой, вы можете уйти широко. Вы также можете использовать вес своего тела или держать одну грузовую пластину перед грудью.
  Грудь  — Положите скамью на наклонную и медленно переходите между подходами, перекатываясь на бок, прежде чем вставать.Выполняйте отжимания от груди в положении стола или колен.
  Спина  — Снизьте свой вес. После того, как ваша выпуклость станет слишком большой для штанги во время выполнения упражнений и жима, вместо этого вы можете взять две большие пластины, чтобы делать тяги, и сделать жим в приседе с пластинами, чтобы заменить подъем и жим.
  Трицепс  — Положите скамью на наклон и медленно переходите между подходами, перекатываясь на бок, прежде чем вставать, если это необходимо. Выполняйте отжимания на трицепс, стоя на столе или на коленях.
  Бицепс  — Без изменений! Но попробуйте пошевелить ногами хотя бы несколько раз во время бега, чтобы не стоять на месте слишком долго.
  Выпады  — Уменьшите вес на штанге или выберите одну плиту или совсем не отягощайте. Следите за своим равновесием, так как ваш центр тяжести меняется. Вы также можете использовать штангу, стоящую на боку, в качестве «костыля», чтобы сохранять устойчивость.
  Плечи  — Будьте очень осторожны при переходах от земли к стоянию и двигайтесь медленно.Выполняйте отжимания на коленях или в положении на столе.
  Core  — Пропустите скручивания и выполняйте модифицированные движения в позиции стола или бриджа. См. Совет выше, чтобы узнать больше.
  Cool-down  — Помните о повышенной гибкости суставов и не заставляйте свое тело слишком сильно растягиваться. Кроме того, не поворачивайтесь к средней линии тела или от средней линии, и ни по какой причине не ложитесь на живот. Если вам нужно больше, сделайте дополнительную растяжку после занятия.
 Поднятие тяжестей важно для всех, и вы подготовитесь к более здоровой беременности, обязавшись посещать одно, два или даже три занятия BODYPUMP в неделю.
 Но помните: самые важные вещи, которые вы можете делать как беременная участница BODYPUMP, — это следить за самочувствием своего тела, делать много перерывов на воду, двигаться в своем собственном темпе и останавливать все, что доставляет вам дискомфорт. Ты можешь это сделать! Накачай это!
 Как можно попробовать BODYPUMP дома
 Кстати, если вы попробуете BODYPUMP (и все другие замечательные групповые фитнес-тренировки Les Mills) дома, вы можете испытать совершенно бесплатную 21-дневную пробную версию сервиса потоковых тренировок Les Mills On Demand, используя мою партнерскую ссылку здесь .Удачи, берегитесь и слушайте свое тело!
 Да, вы можете заниматься спортом во время беременности. Вот как изменить класс #BODYPUMP, когда вы ожидаете … Нажмите, чтобы твитнуть  П.С. Хотите узнать больше о том, как оставаться в форме, сохраняя при этом гормональный баланс и улучшая общее состояние здоровья и фертильность? Посмотрите мою электронную книгу «Fit & Fertile». 
 Вопросы дня
 Если вы когда-либо были беременны, какое упражнение вам больше всего понравилось во время беременности?
 Вы когда-нибудь принимали BODYPUMP?
 Мастер-тренер Les Mills делится быстро меняющими упражнениями
 А, отработка.Мы ценим упорных одержимых фитнесом (что мы можем сказать? Мы всегда будем вдохновлены). И что мы узнали, попробовав примерно  каждый тип тренировки , так это то, что когда дело доходит до непоколебимой самоотдачи, нет более верных, чем те, чья тренировка пота включает BodyPump. Вероятно, это как-то связано с тем, что он работает (мы пробовали его 30 дней, прочитали, что здесь произошло). Вот почему мы встретились с главным тренером Les Mills и спортсменкой Reebok Лиссой Бэнкстон, чтобы показать нам правильную (читай: более эффективную) технику выполнения пяти основных движений в тренировке BodyPump.
 Начните со ступней немного шире ширины бедер, слегка развернув пальцы ног (11 и 1 час), и держите грудь приподнятой. Отодвиньте бедра назад (как будто вы сидите в кресле), позвольте коленям двигаться к середине стопы и перестаньте опускать ягодицы на уровне колен (или сгибайте колени под углом 90 градусов). Держите локти под перекладиной, а грудь приподнимите. Теперь плотно прижмите пятки к земле и сожмите ягодицу, чтобы полностью встать!
  Совет:  Чтобы грудь оставалась приподнятой, подумайте о инструкторе в передней части комнаты, который может видеть надпись на вашей футболке.
  Подходит для:  Поднимите задницу.
 Перемещение # 2
 Очистка и прессование
 Начните с сильной «установленной позиции»: пятки прямо под бедрами, пальцы ног слегка вывернуты, колени мягкие, а корпус задействован (слегка втяните живот и напрягите пресс, как будто собираетесь кашлять) . Приведите лопатки к позвоночнику, взявшись руками за перекладину по краям бедер.
 Чтобы начать движение, согните ноги в коленях, удерживая грудь приподнятой, а затем выпрямите их, подтягивая штангу прямо под грудью.Как только штанга достигнет груди, очень быстро просуньте локти под штангу и слегка присядьте, чтобы поймать штангу. Теперь вы загружены и готовы толкать штангу над головой. Точно так же верните штангу на талию.
  Совет:  Чтобы оставаться в безопасности, всегда держите штангу близко к телу и всегда напрягайте пресс, когда штанга перемещается над головой.
  Подходит для:  Захват всего тела.
 Перемещение # 3
 DeadRow
 Используйте то же «заданное положение», что и для Clean and Press.Для начала наклонитесь от бедра с небольшим сгибанием в коленях и позвольте штанге перемещаться по бедрам, пока вы не дойдете до верхней части коленной чашечки. Как только вы окажетесь в этом положении, убедитесь, что ваш позвоночник плоский и прямой, и посмотрите примерно на шесть-восемь футов перед пальцами ног. Подтяните локти к задней части комнаты и направьте штангу к пупку. Держите локти прижатыми к телу и держите его неподвижно. Осторожно опустите штангу обратно до колена, затем прижмите пятки к земле и вставайте.
  Совет:  Сохраняйте напряжение на штанге, когда отпускаете пупок, и не позволяйте ему упасть. Представьте, что вы осторожно опускаете тарелку с горячими напитками на журнальный столик.
  Подходит для:  Мышцы верхней и средней части спины.
 Move # 4
 Сгибание рук на бицепс
 Хотите хорошо выглядеть в топе без рукавов? Тогда тебе нужно завить! Начните с двух легких гирь. Эти мышцы не такие большие и не такие сильные, как может показаться, поэтому держите их легкими и делайте повторения.Согните вес к плечу, удерживая их вне тела, и поверните запястья вверх. Остановите гантели на уровне центра плеч, примерно в двух кулаках от тела. Отпустите веса назад и поверните запястья вниз, чтобы занять исходное положение.
  Совет:  Когда вы почувствуете усталость, вам захочется начать раскачивать свое тело для инерции — не надо! Чем крепче вы стоите, тем быстрее вы видите результаты, потому что бицепсам приходится работать усерднее. Вы почувствуете ожог, но привыкните к нему — это ощущение перемены.
  Подходит для:  Твои руки!
 Move # 5
 Выпад
 В начале очень важно сделать движение прямо перед тем, как прибавить какой-либо вес. Использование веса тела — отличное место для начала. Определите «длину шага», прежде чем начать делать то, что кажется удобным выпадом, но при этом полностью опустите заднее колено на землю. Как только вы окажетесь там, отрегулируйте свое тело так, чтобы ваши задние и передние колени находились под идеальным углом 90 градусов, а ваше тело стояло прямо.
 Для начала согните заднее колено и позвольте ему втянуть вас в выпад. Он должен упасть вертикально и остановиться в нескольких сантиметрах от земли (примерно на уровне щиколотки). Ваше переднее колено должно сгибаться под углом 90 градусов, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Теперь плотно прижмите переднюю пятку к земле, чтобы снова встать.
  Совет:  Многие люди принимают слишком узкую стойку, поэтому, когда вы делаете шаг назад, убедитесь, что ваши ступни не находятся на одной линии (как натянутый канат), но держите их на ширине бедер, чтобы вы чувствовали себя хорошо и устойчиво.

`Базовые упражнения на бицепс: Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале`

31.08.1980 0 alexxlab Разное

`Упражнения на бицепс в тренажерном зале, базовые и изолирующие`

 Огромные руки – заветная мечта практически каждого парня, который отправляется в тренажерный зал. Атлет — новичок приходит в фитнес центр и начинает бомбить руки подъемами на бицепс одними и теми же весами.Мышцы бицепса
 Бицепсом нередко называют двуглавую мышцу плеча, у которой есть две головки:Короткая мышца берет свое начало с клювовидной мышцы.
Длинная мышца проходит через плечевой сустав, полностью огибает плечо и заканчивается в межбугорковой борозде.
Главные функции бицепса
Сгибать плечи;
Сгибать предплечья в локтевых суставах;
Поворачивать предплечья наружу.
Базовые упражнения на бицепс
Базовыми упражнениями все привыкли считать многосуставные.
 В качестве примера возьмем классический жим лежа или приседания со штангой. Но в сгибании локтя полноценную изоляцию сделать нельзя, поэтому подъемы штанг и гантелей на бицепс тоже относят к базовым.Поднимаем штангу на бицепс стоя
 Это самое простое упражнение, превосходно увеличивающее объёмы рук. Единственный недостаток состоит в серьезной нагрузке на запястья и связки лучевых костей. Дабы понизить травмоопасность, рекомендуется пользоваться EZ – грифом.
Техника выполнения:Поставьте ноги на ширине плеч, расположите ступни параллельно, направьте носки в стороны;
Держитесь за штангу крепко, взгляд направьте вперед;
На вдохе без рывков сгибайте руки и поднимайте снаряд до груди;
Слегка задержитесь в верхней точке, свободно выдохните и опустите штангу.
 Полезные советы:Туловище должно оставаться прямым, раскачиваться не следует;
Локти нужно поставить по бокам и больше ими не двигать во время всего подхода;
Забудьте по тяжелые веса и читинг.
Поднимаем на бицепс гантели Упражнение практически аналогично предыдущему, отличаются лишь снаряды и возросшая нагрузка на предплечья. Профессиональные культуристы способны с помощью гантелей лучше сокращать мышечные волокна.
Техника выполнения:Возьмитесь за снаряды, хорошенько вдохните и согните руки в локтях;
Разверните кисти наружу в тот момент, когда предплечья получатся параллельными полу;
Глубоко выдохните и неторопливо опустите снаряды.
 Полезные рекомендации:Локти остаются неподвижными, благодаря этому упражнение станет более эффективным;
Старайтесь не читинговать, чтобы быстрее достичь нужных результатов.
Упражнение «Молоток» Упражнение развивает плечелучевую мышцу, делает двуглавую объемной и рельефной.
Техника выполнения:Встаньте на пол, спина прямая, возьмите в руки гантели, ладони необходимо повернуть к телу;
Поднимайте поочередно каждый снаряд до уровня плеч;
Не забывайте правильно дышать на протяжении всего сета.
 Полезные советы:Не раскачивайте корпус;
Поднимайте гантели без рывков;
Сгибайте руки только в локтях.
Изолирующие упражнения
Базовые упражнения – это хорошо, но и про изолирующие забывать не следует. С их помощью можно прокачать отдельные пучки бицепсов.
Подъем штанги стоя обратным хватом
 Это упражнение обладает массой преимуществ:У бицепса появляется заветный высокий пик;
У предплечий визуально увеличивается объем;
У локтей появляется дополнительная защита от травм;
Укрепляются запястья;
У рук возникает рельеф.
 Техника выполнения:Опустите плечи вниз и прижмите к корпусу руки;
Сгибания должны происходить только в локтях;
Руки должны разгибаться исключительно по достижению нижней точки;
Выдыхайте на усилии и спокойно сгибайте штангу.
Подъем штанги на скамье Скотта
Это упражнение изобрел Ларри Скотт. Именно его нужно поблагодарить за создание такой скамьи. Подобным подъемом штанги превосходно прорабатывается бицепс.
 Техника выполнения:Удобно сядьте за скамью и установите руки на поверхность;
Возьмите штангу. Будет лучше, если вам её подаст партнёр по тренировкам.
Начните сгибать руки, спокойно поднимая снаряд до подбородка;
Аккуратно опустите руки со штангой в первоначальную позицию.
 Полезные рекомендации:Не нужно опускать штангу слишком низко – так вы лучше проработаете руки;
Если чувствуете боль, то измените хват;
Во время всего подхода всегда сохраняйте напряжение в сухожилиях.
Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией
Оно часто встречается в программах как новичков, так и профессиональных атлетов.
 Рассмотрим правильную технику концентрированного подъема на бицепс. При этом мы будем сидеть и опираться на бедро:Садитесь на скамейку и широко расставьте ноги;
Берите в руку гантель и немного опустите корпус;
Упритесь локтем в бедро, другую руку рекомендуется положить на вторую ногу;
Поднимайте к плечу гантель, задержитесь в таком положении на пару мгновений и возвращайтесь в первоначальную позицию.
Программа тренировок на неделю
 Предлагаемая программа тренировок предназначена для новичков. При желании её всегда можно преобразовать под себя. Тренировки рекомендуется проводить через день.День 1
Разминка,
Становая тяга 2х8,
Тяга штанги в наклоне 3х8,
Подтягивания 3х10,
Подъем штанги на бицепс 2х13,
Скручивания 3х20,
Заминка.
День 2
Разминка,
Приседания со штангой 3х6,
Жим ногами 2х18,
Подъем на носках сидя 3х15,
Жим лежа узким хватом 2х12,
Подъем гантелей на бицепс 1х12,
Заминка.
День 3
Разминка,
Жим лежа широким хватом 5х5,
Отжимания на брусьях 3х15,
Молоток 3х10,
Армейский жим 3х8,
Заминка.
С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках
 Мышцы растут от множества разнообразных факторов:Образа жизни;
Рациона;
Особенностей фигуры;
Возраста;
Интенсивность тренировок.
 В качестве примера возьмем человека с ростом в 180 сантиметров и весом в 80 килограмм. Ориентируемся не только на бицепс, но и на мышечную массу тела в общем:В первые полгода тренировок тело адаптируется к нагрузкам. За это время атлеты изучают технику выполнения упражнений. Примерно за 3 месяца тело заметно начнет увеличиваться.
После первого года мышечная масса разовьется, и посторонние люди заметят результаты. За это время при правильном подходе прибавляется около трех килограмм мышц.
После трех лет занятий объем бицепса должен вырасти еще на 5-7 сантиметров.
Спустя пять лет руки и остальные части тела растут хуже всего. В лучшем случае прирост будет на 5%.
Причины, по которым не растут бицепсы Частая проблема – в какой-то момент руки перестают расти. Одни списывают это генетику, другие понимают, что питаются или тренируются неправильно. Иногда эти параметры иногда сочетаются. Если человек хилый эктоморф, то бицепс будет расти с ощутимым «скрипом».
Из основных причин, почему руки отказываются увеличиваться:Перетренированность бицепса;
Непродуктивный подход к тренировкам;
Неверная техника выполнения упражнений;
Однообразные тренировки.
 Особенно следует взглянуть на третий пункт. Главные ошибки:Регулярный читинг;
Вы разводите локти в стороны;
При сгибании вы поднимаете локти вверх;
Несознательно получается слишком короткая амплитуда.
Секреты при тренировках бицепса
 У всех выдающихся культуристов – свои соображения по накачке огромного бицепса. Например, немецкий бодибилдер Гюнтер Шлиеркамп рекомендует соблюдать 5 советов:Бицепс всегда следует качать вместе с трицепсом. Притом будет совершенно бессмысленно, если вы догадаетесь тренировать уставшие руки после спины. Есть и другая сторона медали – у вас не получится полноценно нагрузить спинные мышцы, если за день до этого вы убойно потренировали бицепс. Исходя из этого соображения, сплит следует выстраивать грамотно.
Бицепс не будет расти, если нагружать его большими весами. В тренировках рук нужно использовать другой подход. Убавьте вес на грифе и встаньте к стенке спиной. С помощью такого нехитрого секрета руки получат дополнительную нагрузку.
Чаще качайте бицепсы «молотом». Упражнение тренирует плечи, а они, в свою очередь, выталкивают верхний пучок бицепса.
Качайтесь в медленном темпе. Забудьте навсегда о рывках. Они не дадут вам заветного роста, а вот травму вполне можно заработать.
Не забывайте про поочередные подъемы гантелей. Достаточно менять хват, чтобы прокачивались все пучки.
 Если не ориентироваться на советы звезд бодибилдинга, то простые рекомендации будут такими:Начинающим не нужно делать упор на бицепсе. Ряд атлетов вообще не тренирует первое время руки, но они у них всё равно растут. Для этого следует делать жим лёжа.
Забудьте про ежедневные тренировки. Ваш организм не железный. Если продолжать «пахать» в таком режиме, то можно заработать перетренированность.
Выполняйте изоляционные упражнения только вместе в базовыми. В противном случае тренировка пойдет насмарку.
Бицепсы растут при 8-12 повторениях. Если делать меньше, то возрастет только сила. Один подход длится в среднем 40-50 секунд.
Комплекс тренировок рекомендуется слегка менять каждые полтора месяца. Иначе мышцы адаптируются к нагрузкам.
Прибавляйте веса каждые три тренировки. Начинающие атлеты неправильно понимают этот совет и резко добавляют по 5-10 килограмм. Всё гораздо проще – вешайте на штангу по 0,5 килограмм. Даже такой незначительный вес способен дать результаты.
Заключение
 Следуйте всем инструкциям, которые вы получили в этой статье. Тогда вы сможете осуществить мечту большинства парней в зале – накачать внушительные руки.
мёртвая тяга, сгибание голени, гиперэкстензия
Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность бедер обеспечивает эффектную посадку брюк и во многом отвечает за спортивный, подтянутый силуэт. Эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, которые необходимо дополнять изолирующими для правильного акцента.
Упражнения для задней поверхности бедра заслуживают серьезного внимания. Как правило, большинство тренирующихся ограничивается лишь сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений.
Анатомическая роль и особенности двуглавой мышцы
Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.
Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию. Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°. Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка обязательно должна включать упражнения на растяжку.
Особенности тренировки бицепса бедра
Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.
Эффективная и правильная тренировка ног – это, в идеале, силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для бицепса бедра в домашних условиях достаточно сложно. Для базовых упражнений необходимы штанга или гантели, а изолирующие проблематично выполнять без тренажеров.
Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.
Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы
Упражнения для бицепса бедра, о которых пойдёт речь, одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит результат.
Мертвая тяга
Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. От классической тяги отличается тем, что при выполнении атлет не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Связана с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.
Прямая спина без округлений и прогибов – это гарантия ее здоровья. Прогиб может привести к смещению позвонков;
Стопы параллельны и стоят примерно на ширине плеч или уже;
Движение начинается с отведения таза назад – только таким образом, а не за счет наклона вперед, происходит сгибание туловища;
Руки прямые и опущены вниз, во время сгибания и разгибания гриф должен находиться как можно ближе к ногам, практически скользить по ним – это дает максимальный эффект растяжения мышц и проработки бицепса бедра;
В верхней точке целесообразно подкручивать таз вверх и сжимать ягодицы.
Выпады
Менее эффективными, но всё же действенными упражнениями для тренировки задней части бедра являются старые добрые выпады. Преимущество в том, что их можно делать и в домашних условиях. Правильный длинный выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы. Выполнять лучше всего с отягощением, то есть с гантелями или штангой.
Исходное положение: прямая стойка, ноги вместе, руки на бедрах, вес тела перенесен на пятки.
Приподнять правую ногу и направить пятку вперед.
На выдохе сделать широкий шаг, вытянувшись, словно пытаясь переступить через лужу.
Коснувшись ногой пола, согнуть колени таким образом, чтобы правое бедро было параллельно полу, а левое – перпендикулярно. Левая нога стоит на носке.
Оттолкнуться правой ногой и вернуться в исходное положение.
Чтобы лучше держать равновесие, рекомендуется смотреть прямо перед собой, не наклоняться и не делать слишком широкий шаг. Переднее колено не должно выступать за линию пальцев ноги.
Изолирующие упражнения для бицепса бедра
Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.
Сгибание голени
Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:
Исходное положение – на тренажере лицом вниз. Ноги зафиксированы валиком в районе голеностопного сустава;
Важно прижать туловище к скамье и не отрывать его во время движения – это позволит избежать травм;
Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет старания спортсмена к нулю;
В нижней точке колени полностью не разгибаются, ноги все время напряжены.
Гиперэкстензия
Обычно гиперэкстензия выполняется в ходе тренировки спины, однако её можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:
Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.
Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение даёт заметный эффект даже когда другие не приносят нужного результата.
Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков. Отработка техники с тренером позволит извлечь из тренировок максимум эффекта и избежать долгого периода реабилитации в случае травмы.
С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и подбор подходящего рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.
Самые базовые упражнения на бицепс. | Body-кач
Не для кого не секрет, что базовые упражнения — самые эффективные  для роста мышечной массы и силы. А одной из самых популярных мышц, для каждого посетителя тренажёрки является бицепс. Большой бицепс это визитная карточка для каждого любителя железного спорта. Большие руки выдают себя даже под одеждой.
Источник: https://unsplash.comИсточник: https://unsplash.com
База для бицепса заключается в трёх упражнениях. При чём одно выполняется на турнике, другое со штангой и третье с гантелями.
Базовые упражнения для бицепса.
1. Подтягивания на турнике обратным ватом. 
Это самое базовое упражнение. Его основная особенность и отличие от остальных упражнений в том, что в работе принимают участие 2 сустава — плечевой и локтевой.
Нужно отметить также, что во время таких подтягиваний в работу включаются мышцы спины. Поэтому, что бы упражнение работало эффективнее, не стоит его выполнять в день тренировки спины. Исходя из всех особенностей можно выявить ряд рекомендаций для этого упражнения:
Лучшие выполнять подтягивания обратным хватом в отдельный день. Будет полезно делать такие подтягивания если вы решили тренировать руки  отдельно от других мышечных групп.
Диапазон повторений в этом упражнении будет равен 8-12 раз до отказа. Бицепс малая мышца и для её роста будет полезна нагрузка в таком диапазоне. (Если собственного веса мала, то стоит использовать дополнительные отягощения, например пристегнуть цепью к поясу блин от штанги) .
Количество подходов будет равно 3-5, в зависимости от того, сколько вы ещё хотите выполнить упражнений на бицепс, а также от вашей тренированности.
Отдых между подхода и не более 2-х минут.
Еще хотелось бы заметить ещё одно преимущество этого упражнения. Его можно делать на любой перекладине, где угодно и без дополнительного инвентаря.
2. Подъём штанги на бицепс. 
Самое известное упражнение, его знают даже те, кто к тренировкам вообще не имеет никакого отношения. С него начинают все новички в зале. Есть вариант его выполнения с изогнутым грифом.
Но к базовому относится подъём штанги на бицепс с прямым хватом. Так как имеет ряд преимуществ, связанных с изменением ширины хвата, что даёт возможность поработать над определённой областью бицепса.
Рекомендации выполнения этого упражнения:
Диапазон  повторений равен 8-12 отказных повторений.
Количество подходов 3-4.
Отдых не более полутора минут между подходами.
Об этом упражнении можно очень много рассказать, и более подробно вы можете посмотреть в статьях, ссылки на которые есть в низу.
Классический подъём штанги на бицепс. Подтягивания обратным хватом. Подъём гантель с супинацией. Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»Классический подъём штанги на бицепс. Подтягивания обратным хватом. Подъём гантель с супинацией. Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»
3. Подъём гантелей на бицепс с супинацией. 
Особенность этого упражнения среди остальных упражнений с гантелями (молоты, различные концентрированные подъёмы на бицепс), заключается как раз в этой самой супинации. Супинация — это разворот кисти в сторону большого пальца. За счёт этого разворота происходит вовлечения большего количества мышечных волокон.
Рекомендации к выполнению:
3-4 подхода
10-12 повторений.
Отдых между подходами до полутора минут.
Выполняется упражнение попеременно (повтор левой рукой, повтор правой и тд.)
Можно выполнять упражнение как стоя так и сидя.
Надеюсь эти упражнения помогут вам в тренировках ваших бицепсов. Поделитесь вашими впечатлениями и опытом в комментариях. Подписывайтесь на канал, если информация была вам полезна. Я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных тренировок и результатов! 
Рекомендую вам также прочесть:
Как подъём штанги на бицепс сделать максимально эффективным?
7 способов подъёма штанги на бицепс.
Бицепс! Тренировки от базы до изоляции.
Изолирующие упражнения на бицепс: эффективность и техника выполнения
Если ты в поиске эффективного комплекса изолирующих упражнений на бицепс, значит, ты настраиваешься серьезно проработать эту мышцу и добиться заметного результата. Возможно, ты уже успел перепробовать разные упражнения, но не добился нужного эффекта. Даже если ты находишься в самом начале пути, то не помешает ознакомиться с распространенными ошибками, чтобы не допустить их. Их этой статьи ты узнаешь, почему бицепсы не растут, несмотря на все усилия, и что сделать, чтобы они увеличились. Также здесь ты найдешь подборку лучших изолирующих упражнений, направленных именно на бицепс.
Парни, которые заботятся о красоте своего тела, всегда уделяют внимание рельефу рук. Отчетливые бицепсы – признак мужественности и силы. Сочетание базовых и изолирующих упражнений на бицепс позволяют добиться нужного результата. Но сначала необходимо понять, что препятствует росту.
Почему бицепсы не увеличиваются?
Скорей всего ты замечал такую несправедливость: кто-то делает упражнения с гантелями дома и хвастается рельефными бицепсами, а кто-то таскает железо в зале, но не может добиться такого эффекта. В чем причина такой разницы?
В первую очередь стоит усвоить, что силовые упражнения эффективны для всех и всегда. Этот факт доказали многочисленные исследования спортивных медиков. Однако, потенциал мышечной системы определяет генетика. Для людей свойственно разное соотношение белых и красных мышечных волокон, поэтому отклик на одно и то же упражнение будет разным. По этой причине упражнения выполняются в комплексах.
Помимо неправильного выбора тренировочной программы причина может заключаться в:
злоупотреблении читингом;
некорректно подобранном оборудовании;
недостатке отдыха и перетренированности;
низкой калорийности рациона;
однообразии выполняемых упражнений.

Самая распространенная ошибка – перетренированность, на втором месте после нее идет недостаточное питание. Новички хотят добиться результата как можно быстрее, и на почве этого они стремятся тренироваться как можно чаще и делать за тренировку как можно больше упражнений. В результате мышцы не успевают восстанавливаться, они не растут, а напротив разрушаются.
Чтобы увеличить объем двуглавой мышцы плеча, нужно поработать над процентом общей мышечной массы в теле. Поэтому начинать стоит с общеукрепляющих программ, позже подключить базовые упражнения, еще позже – изолирующие.
Бицепсы лучше тренировать вместе с мышцами спины, для такого сплита будет достаточно 2-3 упражнений.
К перетренированности и деградации мышечной ткани приводят не только частые тренировки, но и короткие паузы между силовыми сетами. Еще одна распространенная причина – отсутствие режима дня и недостаточное количество сна. Нельзя оставлять без внимания питание, чтобы мышцы увеличивались, необходим профицит поступающей энергии, большое количество протеина и полезных углеводов в ежедневном питании.
Возможно, дело в технических ошибках:
оттопыривание локтей во время выполнения упражнений;
заброс штанги посредством сил всего тела, а не рук;
слишком маленькая амплитуда движения;
задирание локтей вверх при их сгибании.

Каждая из этих оплошностей станет причиной для остановки мышечного роста. При выполнении любого из приемов на работу бицепса локти должны прижиматься к телу, это позволит обеспечить ему стабильную нагрузку. В конечной точке нельзя полностью разгибать локти, иначе бицепс расслабится, нельзя это допускать, он должен быть напряженным. Сильнейшее напряжение приходит на верхней границе амплитуды, поэтому в ней необходимо остановиться на пару мгновений, фиксируя нагрузку.
С другими тонкостями ты можешь ознакомиться в материале «Как правильно накачать бицепс самостоятельно?».
Базовые упражнения
Изолирующие упражнения очень эффективны, но основу тренировочной программы составляют базовые. Перед ними обязательно сделай разминку – сгибания рук под углом 90 градусов с легкими гантелями, не более двух килограммов. Заворачивай ладони к себе, затем выворачивай, чтобы суставы хорошо разогрелись.
Ввиду строения бицепсов для них предусмотрено единственное базовое действие – подтягивания на турнике с обратным хватом и узкой постановкой рук. При всех остальных действиях будет активен исключительно локоть, соответственно, они изолируют. Такие подтягивания хорошо включать в программу после проработки спины. Они будут давать хорошую нагрузку широчайшим мышцам на спине и бицепсам, последние будут включены в работу в полной мере. Механика движений будет аналогичной подъемам штанги, но целевые мускулы получат больше нагрузки. В процессе контролируй расположение локтевых суставов, они должны подводиться к корпусу. Если расставить их в стороны, то большую часть напряжения заберет спина.
Если тебе интересна эта тема, то обрати внимание на статью «Лучшие упражнения на прокачку бицепса для мужчин».
Изолирующие упражнения
Таких упражнений десятки, но самых эффективных – единицы. Для программы на рост бицепса будет достаточно двух из этого списка.
Подъем на бицепс стоя прямым хватом
Выполняется со штангой, его часто относят к базовым, но это не так. У него есть один минус – высокая нагрузка на запястья, чтобы его компенсировать, выбирай изогнутый, а не прямой гриф.
Захвати гриф открытым прямым хватом, поставь ноги на ширину плеч, носки немного выверни в стороны, чтобы положение было устойчивым. Контролируй, чтобы спина была прямой, не отклоняй ее вперед или назад, не допускай округлений. На выдохе согни локти и подними вес до груди так, чтобы при этом работали именно бицепсы. На вдохе медленно вернись в исходное положение, не разгибай руки полностью, сразу же делай следующий повтор.
Подъем гантелей стоя
Выполняется в разных вариациях: по очереди или двумя руками сразу, но кисти всегда должны быть развернуты, как при работе со штангой. Движение аналогично предыдущему, но амплитуда станет значительно больше, так как ее не будет перегораживать туловище. Самая сложная и эффективная версия – с разворотом кисти в процессе.
Встань прямо с гантелями в руках, держи их нейтральным хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Выдохни и подними одну гантель или две до уровня, когда предплечья будут расположены под углом 45 градусов относительно тела. Во время подъема разверни ладони, чтобы они были направлены уже от тебя. Выдохни и сделай обратное движение, опуская и разворачивая снаряд. Не помогай себе наклонами спины, это заберет нагрузку с бицепсов.
Подъем гантелей на наклонной скамейке
Одно из самых действенных упражнений, позволяет эффективно проработать длинную головку целевой мышцы. Похоже на предыдущее, но отличаться будет положение тела. Оно обеспечит растяжение и сильное напряжение бицепса.
Установи скамью на угол 45-60 градусов. Сядь на нее, держи гантели так, чтобы ладони были направлены от тебя. Делай такие же движения, как при простом подъеме на бицепс с разворотом или без него. В конечной точке не разгибай руки до конца.
Концентрированные сгибания
Это изолирующее упражнение на бицепс рекомендуется ставить в конец тренировки. Делай акцент на негативной фазе движения. Не стоит брать большой вес, здесь он не уместен.
Сядь на скамейку, расставь стопы шире плеч. Возьми одну гантель, нижней частью бицепса этой руки упрись в бедро ноги с этой же стороны. Согни локоть, поднимая снаряд, затем опусти его обратно, не отрывая руки от ноги.
14 лучших упражнений на бицепс
 
     Ваши руки отстают в объёме?! Скорее всего вы неправильно их тренируете, обратите внимание на лучшие упражнения и взорвите свои руки.
     Если в физическом развитии тела бицепс начинает отставать от могучих ног, крепких грудных мышц и широких мышц спины, то пора убрать этот дисбаланс, внедрить лучшие упражнения на бицепс и свести диспропорции тела к минимуму для создания настоящей атлетической фигуры.
     Предложенный ниже список упражнений, направлен на достижения различных спортивных результатов – увеличить силу, усилить хват, ускорить удар или сделать более мощным бросок. 
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС 
1. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА СКАМЬЕ СКОТТАТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантель в руку, без разницы в левую или правую, с какой удобней с той и начинайте, далее рабочую руку уприте в подушку скамье, чтобы она была строго зафиксирована и не двигалась в стороны, руку полностью разогните в локтевом суставе.
Перед подъёмом напрягите мышцы пресса, стопы плотно стоят на полу, не рабочая рука лежит на подушке для фиксации положения или на бедре, после этого сгибая руку поднимите гантель вверх, только следите, чтобы напряжении было в бицепсе, не закидывайте её слишком высоко на плечи, после этого опустите её вниз.
СОВЕТЫ – начинайте с лёгких разминочных весов, постепенно доходя до тяжёлых. Чтобы выжать из бицепса максимум, в последнем подходе выполните негативные повторения, возьмите гантель приличных размеров и помогая второй рукой поднимите гантель, но опускайте её только рабочей и медленно.
2. СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС С РЕЗИНОЙТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – наступите на резину двумя ногами, ноги на ширине плеч, спина прямая, мышцы пресса напряжены, после этого держа в руках оба конца резины, выполните сгибания рук до самого подбородка, разгибая руки не давайте бицепсу отдыхать, держите его в постоянном напряжении. Обычно это используется в конце упражнения для пампинга.
СОВЕТЫ – чтобы руки максимально налить кровью и визуально их увеличить на кратковременный период времени, выполните максимальное количество сгибания на скорость в течении 30 секунд.
 
3. СГИБАНИЕ С TRX ПЕТЛЯМИТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — новое направление в тренировки бицепса, появившееся не так уж давно, прикрепите одну сторону в турнику или кроссоверу, а с другой стороны установите рукояти на уровне груди, отойдите опоры на расстояние не менее вытянутой руки и начните выполнять сгибание на бицепс. Туловище, ноги и плечи фиксированы, работает только бицепс.
СОВЕТЫ – чтобы усложнить упражнение, во время сгибания бицепса, расположите тело под наклоном в 45 градусов, как показано на фото, таки образом дополнительно тренируются мышцы кора.
 
4. СГИБАНИЕ КРЮКОМ НА БИЦЕПСТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнения выполняйте как с обычной штангой, так и в тренажёре Смита, исходное положения как при сгибании рук со штангой, но здесь локти отводятся назад и штанга двигается строго вверх-вниз вдоль линии туловища, а не по дуге как обычно. В верхней точке дополнительно напрягите бицепс и медленно опустите гриф штанги строго вниз.
СОВЕТЫ — в верхней точке подъёма локти должны быть согнуты в районе 80-90 градусов, так достигается максимальный пик бицепса, данное упражнение на стоит делать чаще 2-3 раз в месяц.
 
5. ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – базовое упражнение, которое растит массу и силу бицепса, возьмите штангу в руки, туловище ровное, мышцы пресса напряжены и мощным движением, не прогибаясь назад выполните сгибание рук. Не стоит запрокидывать руки до самых плеч иначе нагрузка уходит, оставляйте расстояние минимум 20см. к дельтам.
СОВЕТЫ — выполняя сгибания следите, чтобы локти оставались как можно ближе к туловищу и были не подвижны, только так бицепс получит максимальную прокачку и мощную тренировку.
 
6. СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС В ТРЕНАЖЁРЕТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – техника упражнения подобная упражнению № 1 с той разницей, что упражнение выполняйте не со свободным весом, а в тренажёре. Главное правильно подберите высоту сидения, чтобы нагрузка на бицепс чувствовалась максимально. В верхней точке, изо всех сил максимально напрягите бицепс, так вы дополнительно включите в работу мышечные волокна.
СОВЕТЫ — не стоит отклонять туловища назад или делать движение рывками, риск травмы в этом случаи возрастает, а эффективность тренировки бицепса уменьшается.
 
7. ПОДЪЁМ ЕZ-штанги ОБРАТНЫМ ХВАТОМТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – это упражнение отличным образом тренирует предплечье и мышцу пролегающие под бицепсом – брахиалис, он увеличиваясь в размере поднимает бицепс, делая его визуально больше. Во время сгибаний следите, чтобы локти оставались на месте, только так нагрузка будет уходить в нужное место.
СОВЕТЫ — правильно будет взять хват на втором изгибе, это более естественное положение для рук и лучше тренирует мышцы.
 
8. УПРАЖНЕНИЕ – МОЛОТТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – ещё одно упражнение направление на тренировку предплечья, с той разницей, что в отличии от обычных сгибания гантелей не происходит проворачивания кисти (супинация), а гантель двигается нейтральным хватом в одном положении, когда палец большой руки направлен вверх.
СОВЕТЫ — чтобы максимально потренировать бицепса, начните со сгибание двумя руками, а когда почувствуете мышечный отказ, начните сгибания руками поочерёдно. Дополнительные 2-3 повтора, простимулируют лучше мышечный рост.
 
9. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – сядьте на лавку, обоприте локоть руки в нижнюю часть квадрицепса, наклоните корпус вперёд и концентрированным движением поднимите гантель вверх. Не тяните гантель всем телом, только двигается рука вверх-вниз. Не забывайте правильно дышать, при подъёме выдох, при опускании вдох.
СОВЕТЫ — чтобы хорошо прокачать пик бицепса, данное упражнение необходимо выполнять минимум 1 раз в неделю и в самом конце тренировки рук. Как бы тяжело не было не смещайте упор локтя в сторону паха, он должен быть практически возле колена, если вес не поддаётся, уменьшите его, но технику не нарушайте.
 
10. УДЕРЖАНИЕ БЛИНА НА СТАТИКУТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – прекрасное упражнение для бицепса, как планка для пресса, статическое упражнение, которое укрепляет бицепс, делая его выносливее. Суть упражнения проста, станьте ноги на ширине плеч, руку вытяните вперёд и разверните её ладонью вверх, сверху на ладонь покладите блин такого веса, чтобы смогли удержать его минимум 30 секунд. Вторая рука для устойчивости корпуса упирается в бок.
СОВЕТЫ — чтобы дольше удержать гантель, напрягайте мышцы кора, это позволит лучше сбалансировать туловище, если поясница испытывает дискомфорт, одевайте атлетический пояс.
 
11. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантели и ляжте на наклонную скамью под углом 45 градусов, лопатки и затылок плотно прижимаются к спинке и из этого положения выполните сгибание рук, на протяжении упражнения не отрывайте голову и спину от гимнастической скамьи, взгляд всегда направлен в потолок.
СОВЕТЫ — при выполнении подъёмов и опусканий, следите чтобы локти оставались на месте и не уходили назад, допускается их движение немного вперёд в процессе подъёмов гантелей на бицепс.
 
12. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнение не требующее специальных приспособлений, для выполнения нужен лишь турник, возьмитесь за него обратным хватом, подтянитесь до уровня подбородка и медленно опуститесь практически полностью распрямляя руки, оставляя небольшое напряжение в бицепсах. Не позволяйте корпусу раскачивать, иначе за счёт амплитуды упражнение облегчается и бицепс получает меньшую нагрузку.
СОВЕТЫ — для тех кто может выполнить более 12 раз, вешайте на пояс блин, а тем кто не может подтянуться, сначала поставьте табурет, подтягивайтесь помогая немного ногами стоя на нём, а опускайтесь исключительно за счёт веса собственного тела.
 
13. СГИБАНИЕ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — прикрепите канатную рукоять на нижней блок кроссовера, предварительно сделайте шаг назад, чтобы в разогнутом положении вес оставался на весу, что автоматически сохранит напряжении в бицепсе. Руки расположите в нейтральном хвате, чтобы большой палец был направлен вверх и выполните сгибание рук, локти при этом неподвижны как можно ближе к туловищу, в самой верхней точке подъёма максимально напрягите бицепс, чтобы достигнуть пика сокращения.
СОВЕТЫ — чтобы усложнить упражнение, выполните подъём каждой рукой по очереди, при это очень важно сохранять туловище в стабильном положении, не позволяя ему раскачиваться, тем самым направляя максимальную нагрузка на прокачку бицепса.
 
14. СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — завершающее упражнение в нашем списке, выполнение которого происходит при помощи кроссовера. Для этого повесьте на верхние блоки D-рукояти, став между ними держите их на вытянутых руках, далее развернув ладони вверх выполните сгибание бицепса. Очень важно чтобы трицепс был параллелен полу, можно чуть выше, но не ниже.
СОВЕТЫ — для более детальной прокачки каждой руки, выполняйте сгибание рук поочерёдно, только следите чтобы сгибание руки происходило, когда туловище боком стоит к верхнему блоку, вторая рука держит руку на поясе для стабилизации корпуса.
Периодически меняйте упражнения на бицепс, используя эти лучшие упражнения на бицепс, но помните цепочку, сначала базовые, затем изолированные упражнения. Не зацикливайтесь на 2-3 упражнениях, постоянно их меняйте, не давая мышцам привыкнуть к нагрузкам. Эффективных тренировок и больших бицепсов, удачи!
Рекомендуем Вам:
     Метки: советы и рекомендации     Базовые упражнения на бицепс бедра
Проработка двуглавой мышцы бедра — ключевая часть тренировки нижней части тела. Мышца находится на задней стороне бедра. Это одна из самых крупных мышц в теле человека, антагонист квадрицепса. Во время тренировки ног мышца нагружается меньше всего. Мы собрали для вас лучшие базовые упражнения на бицепс бедра для дома и зала. Два-четыре сета по 8 повторений в каждом стимулируют рост мышц.
Топ упражнений
Подъем таза с отягощением из положения лежа укрепляет бицепсы ног. Из исходного положения лежа на спине согните ноги в коленях. Руки вытяните вдоль тела. Выдыхайте, одновременно поднимая таз вверх, пока бедра и туловище не образуют прямую линию. Зафиксируйтесь в высшей точке. Сделайте вдох и подконтрольно опустите таз почти до пола.
«Гуд монинг» нагружает бицепс бедра без увеличения квадрицепсов. Для выполнения наклонов расположите стопы параллельно друг другу по ширине таза. Встаньте под штангу, захватите ее широким хватом, расположив в верхней части спины. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы пресса. На вдохе опуститесь параллельно полу, не округляя спину. На выдохе разогните туловище за счет работы ягодичных мышц.
Румынская тяга со штангой формирует красивый бицепс бедра. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Возьмите гриф штанги прямым хватом. Опустите спортивный снаряд до колен или середины голени, сохраняя спину прямой. Примите исходное положение, напрягая ягодицы.
Жим ногами. Установите необходимый вес. Для выполнения жима обопритесь о спинку тренажера. Ступни прижмите к платформе, выпрямите ноги. На вдохе согните ноги и опускайте платформу вниз. Задержитесь в высшей точке, когда ноги будут согнуты под прямым углом и на выдохе выталкивайте платформу вверх.
Выпады вперед со штангой подходят для проработки двуглавой мышцы. Встаньте ровно. Гриф штанги лежит на плечах и удерживается руками. На вдохе шагните вперед, одновременно опустив таз. Колена опорной ноги почти касается пола. Задержитесь в положении «выпад» на счет раз-два. На выдохе вернитесь в стартовое положение за счет усилия рабочей ноги.
Сгибания ног лежа с гантелью. Ложитесь на скамью лицом вниз. Между ступнями захватите гантель. Руками обхватите скамью. На выдохе согните ноги в коленном суставе до угла 90 градусов. В высшей точке задержитесь на 1-2 счета и вернитесь в ИП.
«Русский наклон» выполняют, опершись о шведскую стенку или на специальном тренажере. Займите вертикальную позицию, коленями упритесь в валик, скрестите руки на груди. На выдохе медленно поднимайтесь вперед. Корпус должен располагаться параллельно полу. Задержитесь в этом положении и с усилием вернитесь в стартовую позицию. Подъем корпуса стоя на коленях также выполняют с мата, в этом случае вам должен кто-нибудь помогать. Изолирующее упражнение хорошо прорабатывает заднюю часть ноги.
Сгибание ног на фитболе обеспечивает прицельное воздействие на бицепс бедра. Ложитесь на спину. Ноги разместите на фитболе. На выдохе оторвите таз от пола. Согните колени, подтяните фитбол по направлению к себе. Задержитесь на счет 1-2 и вернитесь в стартовое положение.
Сумо-приседания нагружают двуглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу. Встаньте под штангой и расположите ее на плечах. Ноги шире плеч. На выдохе слегка наклоните туловище вперед. Приседайте до точки, когда бедра будут параллельны полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Стоит учесть, что практически весь основной тренинг на бицепс бедра задействует также ягодицы и квадрицепс.
Видео тренировки на бицепс бедра
базовые упражнения для больших рук
Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей. Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего нагружают трицепсы и бицепсы, позволяют быстро прогрессировать и добиваться поставленных целей и задач.
Предлагаемая тренировочная программа не предполагает разделения занятий с выполнением упражнений на бицепс и на трицепс, чему существует рациональное объяснение. Причиной совместной тренировки этих мышечных групп является то, что они находятся противоположно друг к другу. Проработка одного антагониста приводит к восстановлению и усиленному притоку крови, богатой питательными веществами, второго, то есть противоположной ему мышцы. И если тренировать сразу и бицепс, и трицепс, удается достичь мощного пампинга, что положительно отражается на приросте мышечной массы.
Анатомия рук человека
Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья:
брахиалис;
брахирадиалис;
клювовидно-плечевая;
лучевой длинный запястный разгибатель.
Подробнее о строении мышц рук →
Задумываясь о том, как накачать большие руки, культуристы стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы.
Никогда не переутомляйтесь
Мы уже касались этого аспекта, но переутомление при тренировках рук — это очень важный вопрос, так что давайте немного углубимся в него.
Нет ничего проще, чем перетренировать руки. Слишком много людей хотят гигантские бицепсы, так что они делают несколько подходов сгибаний рук с гантелями, даже если у них день ног.
Это большая ошибка!
В глобальной перспективе это отрицательно сказывается на наборе массы. Так как мышцы рук не предназначены для длительных интенсивных нагрузок, у них большое время восстановления. Если во время тренировок вы постоянно нагружаете бицепсы и трицепсы, вы тем самым нарушаете процесс заживления.
Таким образом, если ваши руки постоянно работают сверхурочно, а вы всё равно не видите прогресса, скорее всего дело в переутомлении.
Сверху вниз, слева:
Трицепс, локтевая мышца, локтевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья
Сверху вниз, справа:
Дельтовидная мышца, двуглавая мышца, плечевая мышца, плечелучевая мышца.
Базовые упражнения для трицепсов
Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения.
Жим штанги узким хватом в положении лежа
Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом.
Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения.
Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу.
После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук.
 Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →
Французский жим
 Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье.
Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола.
Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали.
Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении.
Угол в локтях снизу составляет 90°.
Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение.
Разгибания с верхнего блока
Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки.
Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие.
Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении.
 Подробнее о тренировки трицепса на блоке →
Тренировка рук №1. Усиление бицепсов с лентами, гантелями и собственным весом
1А. Сгибание рук с вращением на бицепс с лентой
Сеты: 5, повторы: 20, отдых: 0 секунд
Шаг 1. Возьмите круговую ленту, сложите и возьмитесь за концы руками. Встаньте по центру ремешка, чтобы он был прижат к полу. Встаньте прямо, напрягите пресс, а таз держите на уровне пола. Ладони должны быть обращены в стороны.
Шаг 2. Согните ленту, поворачивая ладони наружу, когда поднимаетесь, чтобы подняться, преодолевая сопротивление ленты.
1B. Поочередное поднятие рук большими пальцами вверх
Сеты: 5, повторы: 20 (на каждую сторону), отдых: 30 секунд
Шаг 1. Держите легкие гантели в каждой руке и стойте прямо. Удерживая плечи отведенными назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), поднимите один вес на уровень глаз ладонью внутрь (большой палец указывает вверх).
Шаг 2. Опустите руку и повторите с противоположной стороны. Если у вас нет гантелей, это упражнение можно выполнять с двумя ремешками. Встаньте на одну петлю, а возьмитесь за противоположную.
2. Тяга с лентой в наклоне и хватом снизу
Сеты: 4, повторы: максимально возможное количество, отдых: 45 секунд
Шаг 1. Возьмите конец ремешка в каждую руку ладонями вверх и встаньте в его центре, чтобы прижать к полу. Отведите плечи назад и вниз и согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Ваша голова, позвоночник и таз должны быть на прямой линии.
Шаг 2. Притяните ленту к животу.
3A. Сгибание рук на бицепс снизу с удержанием мостика
Сеты: 3, повторы: 10, отдых: 0 секунд
Шаг 1. Сядьте на пол и закрепите петлей один конец ленты под ступней. Оберните ленту вокруг талии, а вторую петлю закрепите под другой ногой. Расположите ступни ближе к ягодицам и поверните их примерно на 20 градусов. Подогните таз перпендикулярно полу и напрягите мышцы кора. Возьмитесь за браслет обеими руками ладонями вверх.
Шаг 2. Вдавите пятки в пол, чтобы бедра поднимались вверх. Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть поясницу (держите корпус напряженным).
Шаг 3. Согните ленту, прижимая руки к полу. Удерживайте позицию мостика, пока не выполните все повторения.
3B. Удержание отжиманий широким хватом на полпути вниз
Сеты: 3, повторы: задержка 30 секунд, отдых: 60 секунд
Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ступней, таз должен быть перпендикулярен полу, а корпус укреплен.
Шаг 2. Опустите тело, пока грудь не окажется на полпути к полу, и удерживайте положение.
4. Растяжка на бицепс на одной руке
Сеты: 1, повторы: задержка 45 секунд (каждая рука)
Шаг 1. Возьмитесь рукой за дверной косяк или другой устойчивый предмет на уровне плеч. Шаг в сторону от точки привязки, выпрямляя руку так, что вы чувствуете растяжение в бицепсах. Задержитесь на 45 секунд, затем поменяйте руки и повторите.
Базовые упражнения для бицепсов
Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча.
Подъем штанги
Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам.
Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди. Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу.
Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы.
Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей.
 Подробнее об упражнении подъем штанги на бицепс →
«Молотки»
Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице.
Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте.
Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения.
Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП.
Подробнее об упражнении «молотки» →
Попеременный подъем гантелей в положении сидя
Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки.
Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника.
Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы.
 Подъем гантелей на бицепс →
Мэтт Крошалески
Качайтесь по схеме «пирамиды» с постоянным резидентом ресурса «Мускулы и Фитнесс», чокнутым на играх с железом.
Атлет Мэтт Крошалески, спонсируемый организацией MuscleTech, — один из сильнейших пауэрлифтеров в истории — решил попробовать свои таланты в сфере бодибилдинга. И если рассматривать его новую фигуру как показатель, то применяемые им методики тренировки — это то, что надо!
«Крок», известный своими теперь уже непопулярными тренировками сумасшедшей интенсивности в гараже, использует более длительные тренировки, чем остальные, чтобы заставить свои мышцы расти.
Его программа основывается на нескольких основных упражнениях, количество повторов в которых выполняется по схеме, напоминающей «пирамиду». В конце добавляется уникальный элемент: тройной дроп-сет, выполняемый как финальный подход в каждом упражнении.
Чтобы это сделать, снижайте вес на 20–25% в каждом последующем подходе, выполняемом без передышки. Затем выжмите из себя три быстрых подхода без отдыха до полного обессиливания. «Это вызовет прилив тонны крови к рукам,— говорит Крошалески, — растягивая фасции и освобождая пространство для роста новых мышечных клеток».
При выполнении первых трёх подходов увеличивайте вес в каждом упражнении. Начните с веса, с которым вы можете выполнить большое число повторений, затем добавьте такой вес, чтобы каждый подход был достаточно трудным, но не настолько, чтобы вы обессилили до того, как закончите запланированное число повторов.
Программа на руки Мэтта Крошалески
 Жим штанги лежа узким хватом тройной дропсет в последнем подходе
4
подхода по
10, 8, 6, макс.
повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке тройной дропсет в последнем подходе
4
подхода по
15, 12, 8, макс.
повторений
Французский жим лежа тройной дропсет в последнем подходе
4
подхода по
15, 12, 8, макс.
повторений
 Отжимания от скамьи из-за спины 1
подход по
100
повторений
 Подъем штанги на бицепс тройной дропсет в последнем подходе
4
подхода по
20, 15, 10, макс.
повторений
 Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта тройной дропсет в последнем подходе
4
подхода по
20, 15, 10, макс.
повторений
 Сгибание рук на бицепс с наклоном вперед тройной дропсет в последнем подходе
4
подхода по
20, 15, 10, макс.
повторений
 Сгибание рук на бицепс на блоке в положении лежа тройной дропсет в последнем подходе
4
подхода по
20, 15, 10, макс.
повторений
Часть 1
| Часть 2 | Часть 3
Программа тренировок
Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки:
подъем штанги, в положении стоя;
жим лежа;
«молотки»;
затем приступайте к выполнению французского жима;
а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом.
Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий.
ПРИЧИНА №5. Отсутствие правильного питания и восстановления
Рост мышц (в данном случае, мышц рук) невозможен без правильного соответствующего питания и восстановления. Бодибилдинг = это 3 кита, питание, тренировки и отдых. Само по себе (по отдельности) ничего не дает. Только комплексный подход ко всему дает гарантированный результат. Поэтому позаботьтесь об этом, обязательно. Подробнее обо всем в статье: «От чего зависит успех в бодибилдинге».
Рекомендации
Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию:
прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов;
техника выполнения нарушена;
неправильное восстановление;
несбалансированное питание.
Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема.
 8 упражнений на бицепс, которые стоит попробовать в тренажерном зале
 Бицепс — одна из самых маленьких мышц тела, но популярная группа мышц, на которую обращаются посетители тренажерного зала.
 Если вы стремитесь к более сильным рукам, попробуйте эти упражнения нарастить бицепсы.
 Сгибания рук на бицепс  Сгибание бицепса необходимо для любой тренировки на бицепс.
 Сгибания рук на бицепс улучшают силу хвата, и вам понадобится сила хвата для подтягиваний и других упражнений на тягу.
 Почему нам нравятся сгибания рук на бицепс: это просто, эффективно, и почти каждый может с этим справиться.
 Некоторые говорят, что использование прямой перекладины вместо перекладины EZ тяжелее для запястья. Поэкспериментируйте с обоими, чтобы выбрать лучший для вас.
 Не забудьте сосредоточиться на сжатии бицепсов во время сгибания, а не просто на перемещении веса.
 Посмотрите это видео о том, как делать сгибания рук на бицепс.
 Молоточковый изгиб  Сгибание молоточков нацелено на плечевую мышцу, которая находится на внешней стороне предплечий рядом с бицепсами.Если вы хотите увеличить плечи, вы должны задействовать плечевые мышцы.
 Попробуйте сгибание рук молоточком, которое похоже на сгибание рук на бицепс, но вы держите гантели ладонями друг к другу на протяжении всего движения.
 Сгибание рук с гантелями сидя  Сгибания рук с гантелями сидя помогают изолировать бицепсы. Использование стула стабилизирует ваше тело, чтобы вы могли сосредоточиться на повторениях.
 Сгибания рук сидя также позволяют работать руками, если у вас есть проблема с ногой или травма, из-за которой вы не можете стоять.Вы можете попробовать также сгибать гантели под наклоном, когда рука находится за туловищем.
 Завитки EZ-Bar  EZ-Bar curls с волнистой ручкой — хорошая альтернатива, если вы чувствуете напряжение на запястьях, выполняя сгибания с прямой перекладиной.
 Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Life And Environment Sciences, оно может стимулировать большую мышечную активацию ваших бицепсов, чем штанга или гантели, поэтому, если вы хотите увеличить свои бицепсы, стоит попробовать это упражнение.
 Завиток проповедника  Сгибания рук на бицепс — отличный способ улучшить вашу форму, поскольку вы не можете так сильно размахивать руками, как сгибания рук стоя или сидя.
 Кудри проповедника заставляют вас двигаться в отрицательном направлении. Отрицательное движение — это когда мышца опускается или удлиняется. Эти движения жизненно важны для роста мышц и повышения силы.
 См. Наш пост, чтобы узнать больше о фитнес-терминах.
 Подъем гантелей через плечо  Сгибание рук с перекрестным наклоном молота (гантели), также известное как сгибание колеса вертушки, специально укрепляет предплечья, воздействуя на мышцы между трицепсом и бицепсом.
 Сгибания рук с гантелями через плечо — это не обычные сгибания рук на бицепс. Угол подъема, изгиб и направление ладоней разные.
 Перед выполнением этого упражнения рекомендуется освоить сгибания рук на бицепс.
 Зоттман локон  Названный в честь силача, сгибание рук Zottman позволяет вам загружать больше веса, чем при обычном обратном сгибании.
 С медленной эксцентрической фазой в этом упражнении, это отличное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок, если вы хотите одновременно накачать бицепсы и предплечья.
 Паукообразный завиток  Было показано, что это упражнение, выполняемое с наклоном на наклонную скамью, обеспечивает больше времени при напряжении по сравнению с другими упражнениями на бицепс.
 Это похоже на сгибание рук проповедника, но допускает больший диапазон движений, а также ограничивает вас от чрезмерного изменения веса, так что это отличное изолирующее упражнение для тренировки бицепсов.
 Чтобы просмотреть другие варианты упражнений для рук и плеч, щелкните здесь.
 6 простых упражнений для больших рук
 Хотя шуток о бицепсах по-прежнему много, многие мужчины могли бы узнать от них кое-что о том, как правильно тренировать свои пляжные мышцы.
 К счастью, помощь всегда под рукой в лице Гарри Джеймсона, постоянного эксперта по личным тренировкам и фитнесу Esquire, который здесь, чтобы провести вас через простые тренировки, которые заставят ваши бицепсы вселять страх в сердца более слабых мужчин, когда наступит время пляжа.
  Не пренебрегайте своими трицепсами 
 Прежде всего, по словам Гарри, нужно помнить, что проработка трицепсов так же важна, как и работа над бицепсами. Забудьте на секунду о «двух билетах на оружейное шоу»  Anchorman .Одних сгибаний на бицепс недостаточно, чтобы получить отличные руки.
 Имея это в виду, Гарри предлагает делать «суперсеты» каждый раз, когда вы тренируете руки, что означает, что на каждое выполняемое вами упражнение на бицепс вы включаете взамен одно упражнение на трицепс. Это поддерживает баланс и в долгосрочной перспективе сделает ваши руки больше.
  Супер набор 1 
 Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении.
 Для вашего первого упражнения на бицепс Гарри рекомендует сгибать бицепс со штангой на тренажере вместо традиционных гантелей.Это позволит вам лучше контролировать, сокращая мышцы на подъеме, и оставаться медленным при спуске.
 Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
 Для трицепсов в этом суперсете пока придерживайтесь тренажера, но переключитесь на трицепс вниз. Те же правила применимы и к скорости, и помните, что локти не должны разворачиваться по бокам.
 Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
  Супер набор 2 
 Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении.
 В качестве второго упражнения на бицепс Гарри предлагает сгибание бицепса со штангой стоя. Удостоверьтесь, что вы задействуете корпус и не откидываете спину на вес. Лучше сбросить несколько килограммов, чем рисковать избежать травмы.
 Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
 Для трехглавой части этого подхода выполните жим лежа узким хватом. Как говорит Гарри: «Чем шире хват, тем больше работает ваша грудь, чем ближе хват, тем больше упражнение прорабатывает ваши трицепсы».
 Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
  Супер набор 3 
 Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Это немного сложнее, поэтому не стесняйтесь сокращать количество повторений по своему усмотрению.
 Гарри хочет, чтобы в последнем сете вашего путешествия к самым большим рукам на пляже (возможно), вы полностью сосредоточились на использовании собственного веса.
 Для бицепсов выполните подтягивания обратным хватом. В этой стойке больше внимания будет уделено вашим бицепсам, а не спине, хотя вы все равно будете много работать над этим.
 Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
 А для упражнения на трицепс выполните классическое алмазное отжимание. Примите обычное положение для отжимания, но вместо того, чтобы держать руки на ширине плеч, пусть ваши руки образуют ромбовидную форму под вами, прежде чем медленно опускать грудь на землю, стараясь не позволять этим локтям слишком сильно указывать наружу.
 Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
  Последнее, что нужно запомнить 
 Гарри говорит: «Попробуйте выполнить все три суперсета за одну тренировку, и — если вы действительно хотите вырастить свои бицепсы и выглядеть как легенда в этом праздничном жилете (что никто никогда не делает) — попробуйте подогнать эту тренировку в три раза. в неделю, но не забудьте дать рукам отдыхать не менее 36 часов после каждого посещения.Вы не хотите препятствовать вашему прогрессу из-за чрезмерных тренировок. «
 И, наконец, хотя это может показаться немного пугающим, Гарри рекомендует следить за тем, действительно ли растут ваши бицепсы  на , измеряя их.
 Каждые две недели у друга, который может сохранять невозмутимое выражение лица, использовать рулетку, когда вы напрягаетесь. По крайней мере, вы будете точно знать, работает ли этот распорядок на вас.
 Удачи в пляжном сезоне.
 Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
 Killer Bicep Workout | 2 простых тренировки, чтобы в кратчайшие сроки сформировать бицепс
 Одна из причин, по которой люди ходят в спортзал, — это лепить бицепсы. Итак, если вы один из таких людей, поздравляю, потому что вы попали в статью о упражнениях для правой руки.
 Вы можете выполнять упражнения из двух частей, которые мы вам предоставили ниже. Согласно  Muscle and Fitness,  ключ к тренировке меньшей руки заключается в двух переменных тренировки: объеме и частоте.
 Они предложили попробовать добавить несколько дополнительных подходов гантелей или односторонних сгибаний на тросе своей меньшей рукой в конце тренировок на бицепс и упражнений на бицепс. Кроме того, добавляйте дополнительный день или два каждую неделю, когда вы выполняете только подходы сгибания рук для меньшей руки — 4-6 подходов в каждой из этих тренировок должно быть достаточно.
 Можно пару месяцев так делать, потом еще раз замерять. Как бы то ни было, для некоторых из нас все, что требуется для получения мотивации к тяжелой тренировке, — это пара обуви, хорошая музыка и достаточно места для упражнений.
 При этом, многим требуются аксессуары для тренировок, чтобы помочь нам. Вот почему выбор лучших аксессуаров для тренировок будет большим подспорьем.
 Одного эспандера недостаточно, поэтому убедитесь, что вы ищете лучшие тренировочные аксессуары, которые подходят вам, когда выполняете потрясающую тренировку для бицепса.
 Хорошие тренировки для бицепса
 Тренировка 1: Тренировка бицепса без других частей тела 
 1. Сгибания молоточков  Наборы: 4
 Повторов: 12
 Отдых: 90 секунд
 Вы можете следить за тренировкой на YouTube ниже, любезно предоставленной ScottHermanFitness.
  
 2. Сгибание рук на бицепс на тросе  Наборы: 3
 Повторов: 12
 Отдых: 90 секунд
 Вы можете следить за тренировкой на YouTube ниже, любезно предоставленной Health Hunt.
  
 3. Сгибание рук проповедника с гантелями  Наборы: 2
 Повторов: 12
 Отдых: 90 секунд
 Вы можете следить за тренировкой на YouTube ниже, любезно предоставленной Howcast.
  
 4.Сгибание рук на бицепс со штангой  Наборы: 4
 Повторений: 8
 Отдых: 2 минуты
 Вы можете следить за тренировкой на YouTube ниже, любезно предоставленной Howcast.
  
 5. Сгибание рук с гантелями сидя  Наборы: 3
 Повторений: 10
 Отдых: 90 секунд
 Вы можете следить за тренировкой на YouTube ниже, любезно предоставленной ChadMollickDotCom.
  
 Тренировка 3: Тренировка бицепса с одной или несколькими другими частями тела 
 1.Сгибания рук Hammer  Наборы: 2
 Повторов: 12
 Отдых: 90 секунд
 2.   Сгибание рук на бицепс на тросе  Набор: 1
 Повторов: 12
 Отдых: 90 секунд
 3. Сгибание рук проповедника с гантелями  Набор: 1
 Повторов: 12
 Отдых: 90 секунд
 4. Сгибание рук на бицепс со штангой  Наборы: 2
 Повторений: 8
 Отдых: 2 минуты
 5.  Сгибание рук с гантелями сидя  Наборы: 3
 Повторений: 10
 Отдых: 90 секунд
 Руководство для начинающих по полной тренировке на бицепс — Health News, Firstpost
 Наращивание бицепсов — это наука. Вам нужно поразить нужную мышцу, набрать силу и удержаться.
 Всем нужны великолепные бицепсы, но легко запутаться в выборе правильного веса и правильных упражнений для их наращивания.Наращивание бицепсов — это наука. Вам нужно поразить нужную мышцу, набрать силу и удержаться.
 Обо всем по порядку. Чтобы найти нужную мышцу, попробуйте следующее: приложите палец к передней части плеча и согните локоть. Чувствуете движение мышц? Это твой бицепс.
 Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.
 Бицепс — одна из основных мышц наших рук. Мы используем их для множества задач, от подъема предметов до замешивания теста на кухне и даже во время вождения.Их естественное укрепление помогает нам выполнять более сложные задачи и хорошо выглядеть.
 Перед тем, как мы перейдем к упражнениям на бицепс, вы можете попробовать с очень простым оборудованием, краткий набор вещей, о которых следует помнить. Пожалуйста, выполняйте эти упражнения в присутствии тренера, который может исправить вашу осанку и посоветовать вам, как постепенно увеличивать вес, чтобы вы в достаточной степени напрягали свои мышцы. Не забывайте выполнять упражнения на подвижность, такие как вращение плеч, создание больших кругов в воздухе бедрами, растяжение рук — бицепсов и трицепсов — и ног в течение пяти минут перед каждой тренировкой.Затем сделайте 1-минутную разминку. Вы можете бегать трусцой на месте, приседать, делать выпады или прыгать, что вам больше нравится.
 А теперь приступим:
  1. Сгибание рук на бицепс с прямой штангой : это разогреет ваши мышцы и даст вам хороший старт для начала тренировки на бицепс. В этом упражнении вы будете тренировать обе руки одновременно и равномерно.
 Необходимое снаряжение: 1 прямая штанга
 Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом
 Как это сделать:
 Выберите удобный для вас вес.Совершенно нормально начать с удочки и постепенно добавлять небольшие веса по мере того, как становишься сильнее. Помните, лучше потренироваться понемногу каждые пару дней, чем тренироваться слишком много в один день, а затем сделать перерыв в оставшуюся часть недели.
 Встаньте прямо перед штангой. Согнитесь в коленях. Крепко возьмитесь за штангу обеими руками (ладонями от тела), но большие пальцы оставьте свободными.
 Ваш хват должен соответствовать мышцам, на которых вы хотите сосредоточиться.Например, если вы хотите воздействовать на внутреннюю часть бицепса, держите штангу шире (примерно на ширине бедер). Чтобы воздействовать на внешние мышцы бицепса, держите штангу с зазором в шесть дюймов между обеими руками.
 Когда вы встаете прямо, дайте штанге подняться до уровня бедер — пока не поднимайте руки; это должно происходить естественно, когда вы встаете.
 Теперь напрягите корпус, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть штангу к подбородку. Следите, чтобы локти прилегали к боковой талии.Сожмите мышцы бицепса и удерживайте их в течение 2–3 секунд, затем медленно опустите штангу на уровень бедер. Это одно повторение.
  2. Альтернативные сгибания рук с гантелями :   Альтернативные сгибания рук с гантелями непосредственно нацелены на ваши бицепсы. Независимо от того, является ли ваша цель в фитнесе увеличивать объем мышц или похудеть за счет повышения тонуса, это упражнение для вас. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя, хотя эксперты рекомендуют выполнять его стоя, потому что оно также укрепит ваш корпус.
 Необходимое снаряжение: пара гантелей
 Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом
 Как это сделать:
 Возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо, слегка расставив ноги. Держите корпус напряженным, втягивая пупок. Локти должны быть полностью вытянуты и прижаты к телу.
 Теперь, начиная с правой руки, медленно потяните гантель вверх, сжимая бицепс, и удерживайте 2-3 секунды на уровне плеч.
 Теперь медленно опустите гантель в исходное положение. Убедитесь, что вы не просто опускаете руку, а опускаете ее контролируемым движением.
 Повторите шаги левой рукой. Это одно повторение.
 Совет. Поднимите более легкий вес, если вы только начинаете свой путь в фитнесе или занимаетесь спортом после длительного перерыва. Например, начните с 3 или 5 кг и постепенно переходите к более тяжелым весам.
  3. Концентрационные сгибания :   Концентрированные сгибания, олдскульный прием, могут дать вам отличные результаты.В отличие от сгибаний стоя и подтягиваний, которые сосредоточены на двух или трех разных частях вашего тела, это упражнение сосредоточено исключительно на ваших бицепсах.
 Необходимое оборудование: 1 гантель (от 2,5 до 7,5 кг)
 Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом
 Как это сделать:
 Сядьте на скамью, расставив ступни на ширине плеч. Правой рукой поднимите гантель. Ваша рука должна быть прямой, между ног и не касаться земли. Вторую руку заведите за спину.
 Согните правый локоть, чтобы поднять вес вверх, одновременно сокращая бицепсы — только предплечье должно двигаться. Сожмите бицепсы, пока гантель не достигнет уровня плеч.
 Завершите повторение с этой стороны, прежде чем выполнять упражнение с другой рукой. Это одно повторение.
 Совет: ни в коем случае не размахивайте руками.
  4. Сгибания рук на бицепс с эспандером : Если вы не хотите тратить бомбу на тренажерный зал, эспандер идеально подходит для выполнения таких упражнений, как сгибания рук на бицепс в обратном направлении, сгибания на бицепсах, сгибания с молоточком и т. Д.Вот один из способов использования браслета для бицепсов.
 Необходимое оборудование: 1 полоса сопротивления
 Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом
 Как это сделать:
 Встаньте на ремешок, расставив ноги на ширине плеч
 Теперь возьмитесь за каждую ручку в руке. Согните руки в локтях и сожмите бицепсы, чтобы вытянуть их концы вверх.
 Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
 Это одна репутация.
 Совет: держите спину прямо, грудь вверх, а корпус напряженным.
  5. Подтягивания узким хватом :   Подтягивания узким хватом почти как подтягивания широким хватом или подтягивания, но это упражнение нацелено на ваши бицепсы, а не на широчайшие в средней и нижней части спины. . Для этого упражнения вам понадобится только место, где вы можете висеть прямо над уровнем земли, например, на подвесной перекладине над головой или на перекладине для обезьян на детской площадке.
 Это сложная тренировка. Если вы новичок, желательно остановиться на шаге 1. Когда вы освоитесь с удержанием, вы можете попробовать обратное подтягивание, прежде чем переходить к полному подтягиванию.
 Необходимое оборудование: штанга для подвешивания
 подходов и повторений: первый подход 15 повторений
 Второй подход 12 повторений
 Третий подход 10 повторений
 Как это сделать:
 Встаньте на скамейку. Возьмите штангу плотным хватом снизу (на расстоянии шести-восьми дюймов). Полностью вытяните руки, следя за тем, чтобы пальцы ног не касались земли — это согреет ваше тело за счет растяжения мышц.
 Теперь подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.Сделайте паузу на 2-3 секунды, прежде чем медленно опуститься — не ослабляйте хватку.
 Совет: вместо того, чтобы сосредотачиваться на широчайших мышцах, попробуйте сжимать бицепсы во время подъема.
 Чтобы правильно дышать во время силовой тренировки, вдохните, поднимая вес, и выдохните, возвращаясь к исходной фазе.
  Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.Для получения дополнительной информации, пожалуйста, прочтите нашу статью   How to Tone Your Arms, Fast  . 
 10 лучших упражнений на бицепс — Buildingbeast (лучшие тренировки на бицепс для мужчин)
 10 лучших упражнений на бицепс для мужчин
 Ни один любитель тренажерного зала не захочет пропустить день бицепса, тренировки на бицепс состоят из самых приятных тренировочных упражнений, которые помогут вам выглядеть безупречно. Каждый бодибилдер мечтает иметь широкий бицепс, демонстрирующий его трудолюбие.Тренировка на бицепс направлена на то, чтобы выйти за пределы ваших возможностей и увеличить мышечную силу. Если у вас также есть более широкие цели для бицепса, чем сегодня, мы проанализировали и исследовали 10 лучших упражнений на бицепс, которые помогут вам в достижении ваших целей.
 Зачем нужна тренировка на бицепс?    У большинства людей в фитнес-центре есть свои цели: либо они хотят сделать изрядно измельченное тело или громоздкие, тренировка на бицепс — очень эффективная тренировка для обоих преобразований тела.Тренировки на бицепс помогают активировать мышечные ткани вашего тела, что приводит к быстрому росту мышц. Это также помогает увеличить мышечную силу и сбалансировать тело. Большая часть тренировки в тренажерном зале зависит от силы, тренировка на бицепс поможет вам улучшить и другие тренировки.
 Если вы хотите быстрого преобразования своего тела, вам рекомендуется придерживаться подходящей диеты наряду с этими тренировками, потому что идеальная диета играет жизненно важную роль в преобразованиях вашего тела.Чтобы узнать об эффективных и недорогих диетических добавках в тренажерном зале, прочитайте наш пост. Нажмите здесь
. Перед тем, как начать эту тренировку, дайте вам знать, что тренировка бицепса — это все, чтобы сломать ваши усилия и ограничения, поэтому будьте готовы подтолкнуть себя к тому, чтобы стать диким зверем.
 1  . СТОЯЧИЙ КОРЛ  Сгибание рук со штангой — это базовая тренировка на бицепс, которая довольно проста и эффективна, чем другие тренировки. Возможно, вы видели людей, держащих железную штангу и выполняющих повторения, чтобы сгибать бицепсы, это обычное упражнение, которое используется в качестве стартового пакета упражнения на бицепс.Сгибание рук со штангой — это упражнение для обеих рук, в котором вы можете работать одновременно с обеими руками. Это помогает набирать разные части мышц.
  Как делать:  Возьмитесь за перекладину нижним хватом, сделайте большое расстояние между руками, чтобы подчеркнуть внутреннюю часть бицепса, и аналогично целевой внешней части бицепса, вы должны свести руки вместе. Теперь удерживайте штангу с нижней высоты, а затем напрягите бицепсы, теперь медленно потяните штангу вверх, сожмите часть бицепса вместе с этим движением, сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.В течение всей тренировки убедитесь, что ступни уравновешивают все ваше тело, и вы не используете часть спины или какую-либо другую часть для подъема веса.
  НЕ ДЕЛАТЬ:  
 Не беритесь за большой вес вначале, избегайте движения плеч, это уменьшит эффект
 2.   КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ ИЗОБРАЖЕНИЕ    Concentration Curl — одна из самых эффективных тренировок на бицепс, ее рекомендуют большинство тренеров и бодибилдеров.Арнольд также добавил эту тренировку в свой распорядок дня. Лучший результат этой тренировки зависит от ваших усилий, поэтому увеличивайте свои усилия, увеличивайте свой предел, чтобы получить лучшие результаты. Согласно тематическому исследованию упражнений, оно касается от 91 до 95% бицепсов, что намного больше, чем в других упражнениях, поэтому это одно из наиболее рекомендуемых упражнений в тренировках на бицепс. Теперь без лишних вопросов, давайте начнем эту сумасшедшую тренировку.
  Как делать:  Все, что вам нужно для старта, гантели и скамья.Сядьте на скамью вместе с гантелью в руке. Придерживайтесь руки коленом той же боковой ноги так, чтобы вес висел между ног. Вторую руку положите на бедро, чтобы туловище было приподнято. Медленно согните гантель вверх, сделайте паузу, медленно вернитесь в исходное положение, сделав одно повторение. Проделайте то же самое другой рукой.
  НЕ ДЕЛАТЬ:  Не беритесь за большой вес вначале, избегайте движений руками, это уменьшит эффект
 3.Сгибание гантелей стоя
 Сгибание рук с гантелями стоя — наиболее предпочтительная тренировка для достижения наилучших результатов. Эта тренировка помогает телу достичь большей стабилизации, а также увеличивает вашу силу. Это целенаправленная тренировка, которая в основном воздействует на ваши бицепсы и помогает поддерживать осанку во время тяжелых тренировок. Гантели стоя более эффективны, чем любое из упражнений лежа, потому что в них задействовано от 90% до 92% бицепсов.
 Приступим к тренировке.
  Как делать:  Возьмите пару гантелей в зависимости от вашей силы, полностью опустите их в покое так, чтобы обе гантели были обращены друг к другу по бокам.Обязательно поверните руки ладонью вперед. Медленно согните гантель, не двигая руками, согните руки в локтях во время до, сделайте паузу, когда дотянется до плеч, и начните медленно опускаться обратно в исходное положение. 
  НЕ ДЕЛАТЬ:   —  Не выполняйте тренировку, поднимая тяжелый вес с помощью нижней части спины, если это так, тогда отпустите свой вес и возьмитесь за легкую гантель для тренировки.
 4  .ОТКРОЙТЕ ГАНТЯНУЮ ИЗВЕРТУ  Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — одна из самых эффективных тренировок на бицепс. Лежа на наклонной скамье лицом вниз, будет очень эффективно для тренировки бицепсов. Нет необходимости поддерживать напряжение в ногах и верхних мышцах, ваша рука будет свисать вниз, а локоть не сможет откинуться назад. Это упражнение оказывает от 90% до 92% нагрузки на ваши бицепсы. Если вы хотите накачать бицепсы, эта тренировка идеально подходит для вас.
 Для этого упражнения вам понадобятся пара гантелей и наклонная скамья.
  Как делать:  Возьмите пару гантелей и лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов лицом к груди. Согните руки в локтях и опустите руки, это будет ваше исходное положение, теперь согните гантели таким образом, чтобы обе ладони были параллельны друг другу, сделайте паузу, когда гантели приблизятся к вашим плечам, а затем медленно опустите опустив вес в исходное положение, вы выполнили одно повторение.
  Не делать:  Когда вы выполняете эту тренировку, избегайте движений рук и возьмите гантели в зависимости от вашей силы, тяжелые гантели могут испортить всю тренировку.
 5  . МОЛОТОЧНЫЙ КУРЛ  Hammer Curl также является одной из наиболее рекомендуемых тренировок. Как теперь вы все знаете, упражнения стоя более эффективны, чем упражнения лежа. Эта тренировка очень похожа на тренировку сгибания рук с гантелями стоя, есть небольшая разница в способе удержания гантели, которая отличает оба упражнения друг от друга. Выпрямление рук при выполнении этого упражнения немного отличается и помогает улучшить плечевые мышцы, что делает руки более толстыми.
  Как делать:  Возьмите пару гантелей и повесьте их в исходном положении на расстоянии вытянутой руки так, чтобы ладони были обращены к бедрам. Согните руки в локтях и поднимите гантели вверх, сделайте паузу на некоторое время, когда приблизитесь к плечу, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение с прямыми руками. 
  НЕ ДЕЛАТЬ:  Не беритесь за большой вес вначале, избегайте движения плеч, это уменьшит воздействие на ваши бицепсы, и при опускании в исходное положение не держите руки согнутыми, выпрямите их перед тем, как приступить к следующему. респ.
 6  . СТАТИЧЕСКИЙ ИЗВЕРГ ГАНТА  Статическая тренировка сгибания рук с гантелями известна своими дополнительными преимуществами и преимуществами, то есть она предпочитает изометрическую тренировку (с помощью этой техники вы можете удерживать тяжелый вес в одном положении в течение длительного периода времени). он воздействует на мышцы совершенно по-другому и помогает в росте мышц.
 Для этого упражнения вам понадобится гантель и наклонная скамья под углом 45 градусов. 
  Как это сделать:  Возьмите гантель в руку идеальным хватом, у вас должна быть наклонная скамья под углом 45 градусов перед собой, чтобы поддерживать вашу руку, вставьте часть трицепса из точки скамьи, а затем опустите гантель до середины, сделайте паузу и удерживайте ее в течение 20 секунд.Повторите ту же стратегию с другой рукой.
  НЕ ДЕЛАТЬ:  Не беритесь за большой вес вначале, избегайте движений руками, это уменьшит эффект
 7  . НАКЛОН ГАНТЫ  Мы прошли тренировку с гантелями на спуске, эта тренировка противоположна тренировке на наклон. Эта тренировка довольно сложна по сравнению с другими тренировками. Но вы почувствуете накачку на бицепсах. Давайте начнем.
 Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей и наклонная скамья под углом 45 градусов.
  Как делать:  Возьмите пару гантелей и лягте на наклонную скамью лицом к груди от скамьи, согните руки в локтях. Это будет ваше исходное положение, теперь начните медленно сгибать гантели, сделайте паузу в тот момент, когда они будут рядом с вашими плечами, и медленно вернитесь в исходное положение.
  Не делать:  Не двигайте плечами на протяжении всей тренировки, веса гантелей должно хватить в качестве вашей силы.
 8  . КАБЕЛЬНЫЙ ТРОС МОЛОТОК CURL  Сгибание рук с помощью троса и молота похожа на тренировку сгибания рук с гантелями, которая является наиболее эффективным упражнением для мышц бицепса и роста мышц, оно влияет на ваши плечевые мышцы и трансформирует руки. Эта версия троса требует большей устойчивости и прочности по сравнению с молотковой скручивающейся спиралью. Благодаря постоянной нагрузке на бицепс, это самое эффективное упражнение среди всех тренировок.
 Для этой тренировки вам понадобится только канатный тренажер с подходящей нагрузкой.
  Как сделать:  Возьмитесь за оба конца кабеля, приложив руки к удлинителю кабеля, прижмите локти к бокам так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Держите ступни на ширине друг от друга, теперь слегка согните ноги в коленях и стабилизируйте руки, это ваше исходное положение. Потяните скакалку к плечам, сделайте паузу на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  Не делать:  Не тяните вес толчками спины и плеч, если это происходит, опустите вес и повторите тренировку.
 9  . КАБЕЛЬ ПЕРЕМЕННЫЙ FLEX CURL  Чередование гибких сгибаний на тросах также является одной из эффективных тренировок. Эта тренировка основана на вашей силе и стабильности. Эта изолированная тренировка эффективна для сокращения и формы бицепса, поскольку она сосредоточена непосредственно на бицепсе и покрывает от 90% до 95% части бицепса.
 Для выполнения этой тренировки вам понадобится канатный тренажер с подходящей нагрузкой.
  Как сделать:  Встаньте между канатной машиной, удерживая конец кабеля в каждой руке с помощью ручного шкива, вытяните руки наружу так, чтобы они были параллельны полу.Это ваше исходное положение, теперь согните левую руку к голове, не двигая правой рукой, сделайте паузу в течение некоторого времени и медленно отпустите левую руку в исходное положение, это одно повторение. Повторите тренировку также с правой рукой.
  НЕ ДЕЛАТЬ:  Не двигайте обеими руками одновременно, так как это не повлияет на ваши бицепсы. Вес следует распределять по вашей силе.
 1   0  . EZ-BAR PREACHER CURL  EZ-BAR PREACHER CURL — это жимовые тренировки, которые намного эффективнее других тренировок.Эта изолирующая тренировка помогает в росте мышц, а также влияет на мышцы верхней части тела, где бицепсы самые слабые. На самом деле для выполнения этой тренировки требуется подходящая рабочая станция.
 Для выполнения этой тренировки вам понадобится скамья проповедника, штанга EZ и вес.
  Как сделать:    Возьмите штангу EZ, разведя руки на расстоянии от 5 до 6 дюймов. Упереться руками в наклонную часть скамейки вместе со штангой в руке, согнуть руки в локтях.Это будет ваше исходное положение, теперь медленно согните штангу к плечу, сделайте паузу и затем медленно отпустите руки в исходное положение.
  Не делать:  Не двигайте плечами в течение всей тренировки.
 Надежда! Вам понравились эти потрясающие сумасшедшие тренировки.
 Взгляните на  Связанный веб-сайт по бодибилдингу Щелкните здесь 
 12 лучших упражнений на бицепс (обновлено на 2021 год) — Fitness Volt
 Если вы поднимаете тяжести, можно с уверенностью сказать, что у вас есть хотя бы мимолетный интерес к размеру ваших бицепсов.Продолжайте, признайтесь, вы даже иногда принимаете позу бицепса, когда думаете, что никто не смотрит!
 Бицепс , возможно, самая известная мышца человеческого тела . Попросите даже ребенка показать вам мускул, и он, вероятно, поднимет руки и начнет сгибаться, как бодибилдер.
 В этой статье мы раскроем 12 лучших упражнений на бицепс. Возможно, вы знаете некоторые из них, но некоторые из этих упражнений уникальны. Используйте их, чтобы разнообразить тренировки рук.В конце концов, исследования говорят нам, что разнообразие упражнений не менее важно, чем подходы, повторения и нагрузки для наращивания мышечной массы и силы (1).
 Базовая анатомия бицепса
 Хотя вам не нужна степень по анатомии, чтобы нарастить более крупные и сильные бицепсы, немного больше информации об этой мышце поможет объяснить, почему одни упражнения лучше других для создания впечатляющего оружия.
 Полное название двуглавой мышцы плеча — biceps brachii. Это означает  двуглавую мышцу руки  и относится к тому факту, что двуглавая мышца состоит из двух отдельных частей, которые анатомы называют головами (2).
 Бицепс имеет два начала, что означает, что он имеет место в самых верхних местах прикрепления. Короткая головка   начинается на лопатке или лопатке, а длинная головка   начинается чуть выше плечевого сустава. Эти два прикрепления сливаются, образуя единый мышечный живот, который прикрепляется к лучевой кости, которая является большей из двух костей вашего предплечья.
 Двуглавая мышца — это двусуставная мышца, которая пересекает два сустава — плечо и локоть. Из-за этого он влияет на оба этих сустава, хотя на плечо он действует относительно слабо.
   Бицепс выполняет три основные функции:  
 Сгибание локтя — сгибание руки
 Супинация предплечья — поворот ладони вверх
 Сгибание плеча — подъем руки вперед
 Анатомия бицепса 12 лучших упражнений для бицепса
 Вам не нужно включать все эти упражнения в следующую тренировку рук, но вы должны выбрать 2–4 из них, а затем использовать другие на следующем этапе тренировки бицепса.Помните, что разнообразие упражнений имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и силы. Используйте эти упражнения, чтобы нарастить свои лучшие руки!
 1- Сгибания рук со штангой
 Пожалуй, самое популярное упражнение на бицепс, используйте это движение для наращивания массы и силы в равной мере.
 Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия.
 Держите штангу нижним хватом на ширине плеч.
 Прижмите руки к бокам так, чтобы они не двигались наружу.
 Согните руки и положите вес на плечи.
 Опустите вес и повторите.
 Старайтесь не использовать ноги или спину для подъема веса. Вместо этого держите тело прямо, а корпус напряженным, чтобы всю работу выполняли руки.
 Сгибание рук со штангой стоя 2- Поочередные сгибания рук с гантелями
 Использование гантелей означает, что вы можете наклонять или поворачивать предплечья во время подъема веса вверх. Это включает в себя вторую функцию бицепса и может способствовать большему росту мышц.
 Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам. Ваши большие пальцы должны быть направлены вперед.
 Согните руки в локтях и поднимите тяжести к плечам. Когда ваши руки сломаются на 90 градусов, поверните запястья так, чтобы ладони оказались вверху.
 Опустите вес, при этом расслабляя запястья.
 Вы можете выполнять это упражнение, поднимая обе гантели вместе, или используя попеременное движение рук по своему усмотрению.
 Сгибание рук с гантелями стоя 3 — Сгибания рук проповедника
 Также известное как сгибание рук Скотта и названное в честь старого бодибилдера Ларри Скотта, прославившегося своими массивными бицепсами, это упражнение изолирует ваши руки и предохраняет вас от жульничества.
 Наклонитесь и положите плечи тыльной стороной на наклонную поверхность скамьи проповедника. Вытяните руки и возьмитесь за штангу.
 Не отрывая предплечья от скамьи, согните руки в локтях и поднимите вес вверх, пока предплечья не станут вертикальными.
 Опустите вес обратно вниз, остановившись почти перед полным разгибанием руки.
 Это упражнение также можно выполнить с одной гантелью, грифом EZ или поставив скамью проповедника на сгибание рук перед тренажером с низким тросом.
 4- Сгибания на тросе
 Сгибания на тросе — отличная альтернатива свободным весам. Они имеют тенденцию держать ваши бицепсы в напряжении на протяжении всего диапазона движений. Напротив, упражнения на бицепс со свободным весом имеют «мертвые зоны», где исчезает напряжение в мышцах.
 Прикрепите прямую штангу или штангу EZ к машине с низким тросом.
 Возьмитесь за ручку, встаньте и прижмите руки к ребрам. Слегка согните ноги в коленях для равновесия и устойчивости.
 Не наклоняясь вперед или назад, согните руки и перенесите вес на плечи.
 Вытяните руки и повторите.
 Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, используя D-образную ручку.
 5- Сгибание рук с перекрещиванием с кабелем
 Упражнение на сгибание на сгибании с кабелем имитирует выполнение позы двойного бицепса над головой — как у бодибилдера. Большинство тренажеров с кабельным кроссовером находятся перед зеркалами, поэтому это упражнение — отличный способ проверить свой прогресс в наращивании бицепсов.
 Встаньте в центре устройства для перекрестной передачи кабеля.
 Потянитесь и возьмитесь за самые верхние ручки.
 Согните руки и согните ладони к голове.
 Вытяните руки и повторите.
 Это упражнение практически защищено от читерства. Используйте легкий или средний вес и сделайте отличный насос.
 6- Концентрационные сгибания
 Очень немногие упражнения изолируют ваши бицепсы так же эффективно, как концентрированные сгибания. Как следует из названия, вы действительно можете сосредоточиться на каждом отдельном бицепсе, выполняя это упражнение. Это может помочь укрепить связь между мозгом и мышцами, что имеет решающее значение для наращивания мышц (3).
 Сядьте на тренажерную скамью с гантелью в одной руке.
 Наклонитесь вперед и положите руку на внутреннюю поверхность бедра. Пусть вес свисает к полу.
 Удерживая руку на внутренней стороне бедра, согните локоть и перенесите вес на плечо.
 Опустите руку и повторите.
 Используйте свою неработающую руку для оказания помощи, чтобы вы могли выжать пару дополнительных повторений, когда достигнете отказа. Это форма самозамещения.
 7- Сгибания рук с гантелями через плечо
 Сгибания рук с гантелями через плечо одновременно прорабатывают бицепсы и предплечья. Они также тренируют ваши бицепсы под очень необычным углом, что может способствовать увеличению мышечного роста.
 Встаньте и держите по гантели в каждой руке.
 Согните одну руку и перенесите вес через переднюю часть тела к противоположному плечу.
 Опустите вес, а затем сделайте то же повторение другой рукой.
 Чередуйте руки на протяжении всего подхода.
 Это упражнение — отличная альтернатива обычным и попеременным сгибаниям рук с гантелями. Используйте его вместо этого упражнения, чтобы разнообразить тренировку рук.
 8- Drag curls
 Это интересное упражнение по керлингу понравилось  голливудскому тренеру по бодибилдингу Винсу Жиронде , который был очень известен в 1970-х и 1980-х годах.
 Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч нижним хватом.
 Согните руки и согните штангу впереди тела, пока она не достигнет нижней части груди.Держите штангу как можно ближе к туловищу. Отводите локти назад, когда поднимаете вес.
 Опустите вес и повторите.
 Это упражнение намного сложнее, чем обычные сгибания рук на бицепс. Используйте вес легче обычного, чтобы не обманывать.
 9- Сгибания паука
 Это упражнение похоже на сгибание рук проповедника, но вместо того, чтобы мешать вам двигать руками, оно удерживает всю верхнюю часть тела неподвижно.
 Установите тренажер под углом 45 градусов.
 Лягте на скамью лицом вниз и опустите руки к полу. Держите по гантели в каждой руке.
 Согните руки и поднимите тяжести к плечам.
 Медленно вытяните руки и повторите.
 Вы также можете выполнять это упражнение со штангой или EZ-грифом.
 10- Обратные сгибания
 Обратные сгибания не только прорабатывают ваши бицепсы, они также прорабатывают ваши предплечья и мышцы, расположенные непосредственно под вашими бицепсами; brachioradialis.Эта мышца помогает поднять бицепс, делая руки больше.
 Возьмитесь и удерживайте штангу хватом на ширине плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Прижмите плечи к бокам и держите их в таком положении на протяжении всего подхода.
 Согните руки и положите вес на плечи. Держите запястья прямо.
 Опустите вес и повторите.
 Вы также можете выполнять это упражнение с низким тросом, гантелями или с помощью скамьи для сгибания рук проповедника.
 11- Cheat curls
 Как правило, читинг — плохая идея, если вы хотите увеличить размер мышц и нарастить силу, но в данном случае это действительно может помочь!
 Возьмитесь и удерживайте штангу или гриф EZ захватом снизу.
 Используйте ноги и спину, чтобы поднять вес на плечи.
 Медленно и контролируемо опускайте груз. Сосредоточьтесь на опускании с идеальной формой.
 Выполните сброс и повторите.
 Этот вариант завивки позволяет использовать больший вес, чем обычно.Убедитесь, что вы увеличили свой вес примерно на 10%, чтобы максимально использовать дополнительную поддержку, обеспечиваемую ногами и спиной.
 12- Zottman curls
 Zottman curls объединяют два упражнения вместе, чтобы создать отличное упражнение на наращивание бицепса. Этот прием хорош как для бицепсов, так и для предплечий.
 Встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам. Ладони должны быть обращены к ногам.
 Согните руки и поднимите тяжести к плечам.
 В верхней части движения поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз.
 Опустите вес, держа ладони обращенными к полу.
 Поверните руки к ногам и сделайте еще одно повторение.
 Вы также можете выполнять это упражнение, используя попеременное движение рук.
 Заключение
 Разнообразие — это пряность жизни, по крайней мере, как гласит старая пословица. И особенно это касается тренировки бицепса. Чем больше упражнений вы знаете, тем разнообразнее будут ваши тренировки по наращиванию рук. Сделайте свои тренировки свежими, веселыми и интересными с этими замечательными упражнениями на бицепс.
 Дополнительные советы по тренировке бицепса
 Узнайте больше об упражнениях на бицепс и еще больше улучшите свои тренировки. Ознакомьтесь со следующими статьями.
  Ссылки 
 Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок для увеличения силы мышц».Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974
 «Мышца двуглавой мышцы | анатомия ». Британская энциклопедия. https://www.britannica.com/science/biceps-muscle
 Калатаюд, Хоакин; Винструп, Йонас; Якобсен, Маркус Д .; Сундструп, Эмиль; Коладо, Хуан Карлос; Андерсен, Ларс Л. (2017-07). «Принцип тренировки связи мышления и разума: влияние силы мышц и тренировочного опыта во время толкающего движения».Европейский журнал прикладной физиологии. 117 (7): 1445–1452. DOI: 10.1007 / s00421-017-3637-6. ISSN 1439-6327. PMID 28500415. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28500415
 Тренировка на бицепс — 30 самых популярных тренировок на бицепс
 Когда дело доходит до бодибилдинга, ваши руки могут быть одной из самых полезных частей вашего тела для упражнений. Нет ничего более эстетичного, чем четко очерченные руки. Будь то жим лежа, жим плечом стоя, подтягивание или отжимание, ваши руки являются ключевыми мышцами, которые работают вместе с целевой группой мышц, чтобы сделать вас сильнее.
 Правильная тренировка бицепса является ключом к укреплению рук и повышению вашей способности поднимать тяжести. Преимущества более сильных бицепсов заключаются не только в улучшении эстетики, но и в улучшении силы тяги, поскольку увеличенная сила тяги может помочь в выполнении ряда упражнений, которые зависят от этого движения. В то время как некоторые базовые упражнения на бицепс может выполнять любой, более продвинутые относятся исключительно к категории «только для профессионалов» и должны выполняться только опытными бодибилдерами.
 ‍ 
 Давайте взглянем на  30 лучших тренировок на бицепс  и посмотрим, что они могут сделать для вас и вашего тела.
  Сгибание рук со штангой стоя  
 ‍ 
 Это самое базовое упражнение на бицепс и отправная точка для любого новичка. Здесь вам нужно взять штангу нижним хватом на ширине плеч ладонями наружу. Держите штангу на уровне талии и держите спину и колени прямыми, затем поднимите ее к груди, следя за естественным сокращением и расширением бицепсов.
  Сгибание рук со штангой одной рукой 
 Это еще одно упражнение, которое каждый новичок должен добавить к своей программе тренировок на бицепс.Вы, наверное, видели это миллион раз в фильмах и видео. Возьмите две гантели нижним хватом ладонями наружу, а затем поднимите одну с уровня талии до уровня груди сначала одной рукой, а затем другой. Повторить.
  Подтягивания 
 Это одно из лучших гимнастических упражнений для наращивания бицепсов, которое поможет вам улучшить вашу силу и выносливость. Вы должны ухватиться за перекладину узким хватом снизу и подпрыгнуть так, чтобы весь вес вашего тела поддерживался руками.Затем вам нужно подтянуться, пока штанга не окажется на уровне груди.
  Zottman Bicep Curl 
 Это упражнение нацелено как на ваши бицепсы, так и на предплечья. Это работает почти так же, как сгибание рук с гантелями, за исключением одного небольшого поворота (в буквальном смысле). Первая часть такая же, как и обычный сгибание рук с гантелями, но как только ваша гантель окажется в верхней точке движения, сделайте паузу и поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Опустите вес в этом положении.Затем поверните гантели назад и повторите.
  Чередование тросов Flex 
 Какая же хорошая тренировка для бицепса без тросиков, верно? В этом упражнении вы стоите в центре кабельного отсека и держитесь за шкивы обеими руками, держа руки прямыми и параллельными полу. Затем вы натягиваете один из шкивов, сгибая локоть, и подносите его к уху настолько, насколько позволяет рука. Затем повторите движение другой рукой.
  Ez Bar Preacher Curl 
 Сгибание рук Preacher, считающееся одной из лучших тренировок на бицепс, имеет множество разновидностей, но версия EZ bar является наиболее взрывоопасной для ваших мышц. Все, что вам нужно сделать, это положить руки на наклонные подушечки проповеднической машины, схватить штангу EZ на расстоянии шести дюймов друг от друга и потянуть ее как можно ближе к подбородку.
  Hammer Curl 
 Еще одна тренировка на бицепс, направленная на бицепсы и предплечья.Сгибания молоточков следуют тому же диапазону движений, что и обычные сгибания рук с гантелями, но вместо того, чтобы ваши ладони смотрели от тела, они смотрели на бедра. Итак, в этом упражнении вы поднимаете тяжести так же, как поднимаете молот.
  Концентрационные сгибания 
 Одна из лучших тренировок на бицепс для изолирования бицепсов. Концентрационные сгибания обязательно должны быть в тренировке каждого бицепса. Сядьте на скамью и раздвиньте ноги. Держите гантель и держите локоть на той же боковой ноге.Пусть вес свисает между ног. Поднимите вес вверх, сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.
  Lying Preacher Curls 
 Эта версия Preacher Curls помогает максимизировать мышечное напряжение, поскольку вы сталкиваетесь с максимальным сопротивлением во время движения. Лягте на тренировочную скамью прямо под станцией канатной дороги, затем возьмитесь за шкив над собой и изгибайтесь против силы тяжести.
  Статическое сгибание рук с гантелями 
 Это упражнение с отягощениями, в котором вы тренируете бицепсы без движения.Поднимите тренировочную скамью примерно на 45 градусов. Затем опустите локоть на наклон и опустите гантель чуть ниже на полпути. Удерживайте это положение в течение 20 секунд, а затем повторите с другой рукой.
  Сгибание с помощью троса с молотком 
 Нет ничего лучше, чем хватать веревку для увеличения силы предплечья, что делает этот вариант сгибания с молоточком одним из самых эффективных. Вместо утюга вам понадобится канатная станция с канатным шкивом. Держите тело прямо и изгибайтесь молоточковыми движениями, а сжатые руки немного более податливы для движения веревки.
  Сгибание рук со штангой EZ 
 Хотя базовые сгибания рук со штангой — одно из самых любимых упражнений, сгибания рук со штангой EZ — предпочтительный вариант для тех, кто хочет быстро нарастить мышцы. Штанга EZ позволяет вашим рукам удерживать штангу в более естественном положении и оказывает большее давление на бицепсы, чем на предплечья, что приводит к лучшему результату.
 Это некоторые из основных упражнений, которые должны быть частью вашей тренировки на бицепс. Тем не менее, секрет наращивания мышечной массы заключается в том, чтобы продолжать раздвигать границы и изучать новые упражнения, которые по-разному задают вашему телу задачи.Как только вы достигнете определенного уровня легкости в выполнении описанных выше упражнений, вам следует рассмотреть различные варианты, в которых вы можете достичь большего, поднимая меньше.
  Некоторые из популярных продвинутых упражнений на бицепс: 
  Сгибание гантелей на наклонной скамье  
 Сгибание гантелей на наклонной скамье увеличивает нагрузку на руки при подъеме.
  Сгибание рук с гантелями в наклонной плоскости  
 Лягте лицом вниз на наклонную скамью и поднимите гантели против силы тяжести.
  Эспандер для стоячего бинта Hammer Curl 
 Встаньте на эспандер, возьмитесь за две стороны примерно на ширине плеч и сделайте сгибание с бахромой.
  Сгибание рук с параллельной паузой 
 Следуйте обычным движениям сгибания рук со штангой, но при снижении веса сделайте паузу, когда ваши предплечья параллельны полу и расположены под углом 90 градусов от тела.
  Сгибание рук на коленях на одной руке 
 Сгибания рук на коленях оставляют вас неуравновешенным и оказывают большее давление на руки для поддержания плавности движений.
  Старт Стоп Подтягивание 
 Подтягивание, но при опускании следует сделать паузу на полпути.
  Аппарат для сгибания рук Preacher 
 Аппарат Preacher Curl помогает обеспечить оптимальные движения при выполнении упражнений.
  Тяга на тросе сидя 
 Упражнение для спины, которое также отлично подходит для наращивания бицепсов из-за задействованного тягового движения.
  Тяга штанги в наклоне 
 Еще одно упражнение для спины, в котором упор делается на тягу для тренировки бицепсов.
  Положение отжимания Сгибание рук с молоточком 
 Расширенная тренировка на бицепс, при которой вы выполняете сгибания рук в положении отжимания, перенося весь вес на одну руку, когда вы сгибаете другую.
  Сплит-джек-сгибание  
 Возьмите пару гантелей и держите их по бокам ладонями к бедрам. Прыгайте в раздельную стойку и одновременно перекладывайте вес на плечи.
  Перевернутая тяга хватом снизу 
 Тяга штанги кверху, держите тело параллельно земле и поднимите его на перекладине для подтягиваний.
  Приседания Концентрационные сгибания 
 Концентрационные сгибания, когда ваше тело находится в положении на корточках.
  Сгибание рук с гантелями для проповедника одной рукой 
 Сдавите один из ваших бицепсов, выполняя сгибание рук проповедником, концентрируясь только на одной руке.
  Фермеры в стойке несут 
 Возьмите пару гантелей и удерживайте их в горизонтальном положении так, чтобы одна головка каждой гантели находилась у ваших плеч.Пройдите вперед определенное расстояние, развернитесь и вернитесь назад. Повторить.
  Cheat Curl 
 Популяризованный легендарным Арнольдом Шварценеггером, чит-сгибание рук включает в себя расслабление вашего тела, чтобы использовать немного больше инерции, чтобы помочь вам поднять более тяжелые веса на сгибании рук со штангой. Это упражнение следует использовать только для ограниченного числа повторений, в идеале от 3 до 4.
  Обратное подтягивание вверх 
 Вместо того, чтобы сосредотачиваться на подтягивании себя вверх, это упражнение требует, чтобы вы сосредоточились на подтягивании себя вниз.Подпрыгните, чтобы ухватиться за перекладину, чтобы начать движение со перекладиной на уровне груди.
 ‍
  Толчок с гантелями 
 ‍  ‍  Толчок — популярный вид спорта на международных спортивных мероприятиях, но есть и версия для ваших бицепсов. Это включает в себя удержание вашего тела в расслабленном состоянии и использование полного диапазона движений для подъема гантелей на уровень плеч.
 Это обширный список упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять, чтобы действительно достичь элитного уровня производительности.Помните, что для наращивания бицепса нужно время, поэтому не прыгайте с упора и не пытайтесь выполнять сложные упражнения в самом начале.

`Становая тяга чем полезна: Шесть доказательств того, что становая тяга полезна`

29.08.1980 0 alexxlab Разное

`польза и вред для мужчин и женщин`

`Польза становой тяги для мужчин и женщин`

Наш организм – ленив и не хочет изменяться. Он болезненно реагирует на любые изменения и пытается как можно быстрее вернуться к своей изначальной форме существования. Таким способом организм экономит энергию и силы.


 Все походы в тренажерный зал, физическая нагрузка – все это создается для того, чтобы организм начал меняться. Какие происходят процессы при этом?Наше тело приспосабливается к текущим условиям существования и старается максимально экономить энергию. Т.е. когда мы просто ходим на работу в офис, встречаемся с друзьями, ведем неактивный образ жизни, то нашему телу не нужны большие мышцы. Идет активное скапливание жировых отложений на запас.
Как только попадаем в зал и начинаем искусственно создавать нагрузку, тело реагирует на неё, как на серьезный стресс и пытается создать условия для выживания. Т.е. активно наращивает мышцы, укрепляет костную ткань, суставы, повышается сила и выносливость.
Становая тяга – это именно то упражнение, которое создает все необходимые условия для того, чтобы организм запустил процесс наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Поэтому само упражнение дает больше пользы, чем вреда.
А теперь более детально разберемся с пользой становой тяги для мужчин:
Наращивает мышечную массу.
Повышает секрецию тестостерона и гормона роста в крови.
Увеличивает силу и выносливость.
Укрепляет спину и поясницу.
Формирует хорошую базу для прогресса в других упражнениях.
Говоря о девушках, стоит отметить, что им нужна больше не классическая, а румынская становая тяга. В такой вариации у девушек больше нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Это именно тот вариант исполнения, который даст прекрасной половине наиболее желаемый результат.
Некоторые девушки категорически боятся выполнять становую. Основной аргумент – от неё вырастет талия и будет портиться пропорция. Но по факту это не так. Становая тяга помогает отлично проработать ягодицы, заднюю поверхность бедра и укрепить поясницу.
Плюсы для девушек:
Укрепляет мышцы поясницы и спины, формируя ровную осанку.
Делает ягодицы красивыми, формирует заднюю часть ноги.
Улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы.
Повышает силовые показатели в других упражнениях.
Сжигает жировые отложения.
Таким образом, становая тяга будет отличным решением как для мужчин, так и для девушек. Регулярное выполнение принесет свой положительный результат.
Кстати, еще один существенный плюс заключается в том, что при выполнении становой тяги нет нужды в страховке. В случае, если нет сил вытянуть штангу, её всегда можно бросить на пол. Если тренируетесь в зале, то лучше заранее подумать об этой ситуации и постелить резиновые коврики под низ, чтобы не разбить напольное покрытие.
Почему необходимо делать становую тягу?
Становая тяга никогда не была в почете у новичков, слишком уж оно тяжелое и опасное упражнение. Так сложилось, что приоритетом у начинающих атлетов всегда были грудь и бицепсы. Мало кто понимал, что без сильных ног и спины бицепсы не накачать, а выполняя одни лишь изолирующие упражнения, серьезного результата не достигнуть.
Как правило, делая тяжелые подъемы на бицепс стоя, у новичков складывается ощущение, что им банально не хватает силы бицепса, на самом же деле им просто трудно удерживать корпус в равновесии, поскольку силы спины и ног недостаточно. Выполняя становую тягу, вы не только прибавите массу этим мышцам, но и сделаете их гораздо сильнее. Ну а сильные ноги и спина — это база, без которой просто не накачаться. Накаченная спина становится мощной опорой для мышц плечевого пояса, что позволяет им проявлять более сильное мышечное усилие. У ног при этом та же самая функция. Они выполняют функцию опоры. Кроме того, имея небольшой личный вес, и рабочие веса будут небольшими. Ну а какие мышечные группы дают больше всего массы? Точно, ноги и спина!
Становая тяга — это как раз то упражнение, которое ударно качает эти две мышечные группы. Других подобных упражнений просто не существует. Именно поэтому становая тяга ведет атлета к его главной цели  — большой массе основных мышечных групп.
Когда представители спортивной науки взялись изучить влияние становой тяги на прирост мышечной массы, то немало удивились. Поскольку совокупная прибавка массы никак не укладывалась в принцип простого сложения роста двух мышечных групп. Научные исследования доказали, что становая тяга вызывает рекордный синтез в организме тестостерона и гормона роста — основных анаболических гормонов. Из этого следует вывод о том, что становая тяга растит массу не только спины и ног, но и всей мускулатуры.
И правда, если рассматривать становую тягу с точки зрения кинезиологии, то выяснится, что данное упражнение состоит аж из 8-ми движений. Это жим ногами, разгибания спины, сгибание ног, скручивания для пресса, сгибания в запястьях, подъемы на носки, тяга книзу и шраги. Вполне внушительный список.
Становая тяга кажется гораздо тяжелее жимов и приседов. Это объясняется вовсе не тем, что в работу включаются почти все мышцы. По мнению ученых, дело совсем в другом. К примеру, когда вы жмете штангу лежа, на старте грудные мышцы растягиваются, позволяя более полно им сократиться. В становой же такого предварительного растяжения нет. Отсюда и вся тяжесть этого упражнения.
Однако на сколько становая тяга полезна, на столько же она и опасна. Это упражнение требует четкого соблюдения техники выполнения. Также необходимо отметить, что, если у вас в прошлом были травмы поясницы, то откажитесь от становой. Все дело в том, что она значительно перегружает поясницу, что может лишь усугубить травму или привести к ее рецидиву. Кроме того, не стоит новичкам сразу же хвататься за выполнение становой тяги. Первым делом необходимо укрепить поясницу гиперэкстензиями и наклонами туловища. Только после курса таких упражнений можно постепенно приступать к становой, начиная с маленьких рабочих весов и оттачивая до идеала технику.
Для начала необходимо усвоить два основополагающих принципа: первый — прямая спина, и второй — штангу нужно держать как можно ближе к ногам. Чем она ближе, тем безопаснее будет движение. Понятно, что скольжение грифа вдоль голеней весьма болезненно. Поэтому профессионалы рекомендуют  надеть высокие шерстяные носки или перебинтовать колени и голени.


Вообще становая тяга — лучшее упражнение для накачки общей мышечной массы. Данное упражнение входит в тренировочные планы всех профессиональных бодибилдеров. Делаете ли вы становую? Ответ на этот вопрос станет верным показателем вашей мотивации. Если да, то у вас, скорее всего, правильный настрой и вы четко представляете себе цели. Если же нет, что, наверное, вы просто не понимаете значение этого упражнения.
Видео по теме: «Выполнение становой тяги — многоповторные тренировки»
 Становая тяга — друг или враг для девушек?
Красивые и подтянутые ягодицы, как и все тело в целом — мечта многих девушек. Одно из действенных упражнений в этом — становая тяга. Однако многие представительницы женского пола все еще боятся выполнять это упражнение, считая его чисто «мужским». Действительно ли становая тяга не подходит для занятий в спортзале? Можно ли обойтись без нее и заменить ее другими упражнениями? Чего больше этого упражнения — вреда или пользы? Ищем ответы в этой статье.
Становая тяга для девушек. Делать или не делать?
Среди девушек бытует распространенный миф, будто со становой тягой фигура станет более широкой, массивной и будет выглядеть «как у мужчин». Следует сразу отметить, что это абсолютная неправда!
Становая тяга — упражнение, которое прорабатывает мышцы спины, нижнюю часть тела, ноги и ягодицы, поэтому это упражнение считается многофункциональным. Однако не стоит обходить это упражнение стороной, считая его слишком «силовым»! Наоборот, если делать это упражнение с большим количеством повторений, тогда вы станете выносливее и будете быстрее сжигать жир. Только количество повторений должно соответствовать вашими возможностями!
Приседания, выпады — это все базовые упражнения, они также полезны, но они не сравнятся с эффектом становой тяги. И становая тяга, и приседания прорабатывают ваши ноги, но это не одно и то же. Они по-разному активируют и развивают мышцы наших ног, спины и корпуса.
Несмотря на то, что становую тягу используют для того, чтобы справиться с более сложными движениями в тяжелой атлетике, она также отлично подходит для обычной тренировки! Стоит понимать, что дополнительный вес в упражнениях — это также полезно и важно для тела. Становая тяга для девушек помогает держать тело в тонусе и сделать фигуру стройной и красивой.
Забегая вперед, становая тяга — это одно из самых эффективных упражнений, которое помогает быстро похудеть девушкам! Выполняя упражнение, не только работают бедра и ягодицы, но и значительно ускоряется обмен веществ, благодаря чему уменьшается жировая прослойка на талии и бедрах.
Почему становая тяга для девушек — это то, что надо?
Теперь давайте поговорим о пользе становой тяги более подробно.
1.Становая тяга — отличный усилитель уверенности в себе
Вспомните любое свое перевоплощение, даже самые минимальное способно повышать самооценку. Например, вы начали бегать по утрам или начали следить за своим питанием. После этих действий и изменений человек чувствует себя значительно лучше не только физически, но и эмоционально.
Так и со становой тягой. Чем чаще вы будете тренироваться, тем больше будет расти ваша уверенность. Ваше тело будет приспосабливаться к физическим нагрузкам, а вы будете чувствовать в себе большую внутреннюю силу.
2.Становая тяга прорабатывает несколько групп мышц одновременноКак мы уже отмечали в начале, становая тяга — уникальное упражнение, выполняя его вы отлично проработаете квадрицепсы, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Также будут задействованы мышцы брюшного пресса и предплечья.
Поэтому это упражнение считается базовым и может заменить массу других, направленных на проработку индивидуальных мышц, а это, в свою очередь, хорошо сэкономит время!
3.Становая тяга сжигает больше жира, чем бегСтановая тяга — это анаэробное упражнение, которое улучшает ваш метаболизм. Это эффективный способ сжечь калории и быстро избавиться от жира.
Если придерживаться правильной техники и регулярно делать становую тягу, тогда девушки могут сжигать жир гораздо быстрее, чем те, кто просто сидит на диете и занимается кардиотренировками. Это даже не сравнится с бегом.
В 2014 году Университетом штата Аризона среди 34 женщин было проведено исследование. Их разделили на две группы. В течение 12 недель девушки вели активный и здоровый образ жизни, только одна группа выполняла силовые тренировки, а вторая — занималась обычным бегом. По итогам исследования оказалось, что во время силовых тренировок сжигается более 450 калорий в час, при более усердных тренировках это число может возрастать. При обычном беге девушки сжигали 320 калорий в час.
4.Становая тяга улучшает выносливость и физическую формуЭто упражнение должно быть в вашем списке номер 1, поскольку оно развивает силу и общую физическую форму, а самое главное — следуя правильной техники выполнения (!), оно не оказывает никакого отрицательного давления на суставы.
Также следует знать, что существует техника выполнения подходов с 8-10 повторениями. Эта техника улучшает физическое состояние и выносливость, а также способствует процессу жиросжигания.
Кроме того, такие подходы улучшают силу хвата, а это также важно для повседневной жизни, когда мы ходим по магазинам и несем тяжелые сумки с продуктами.
5.Становая тяга помогает предотвратить боль в спинеБоль в спине случается у многих из нас. Статистика показывает, что 10% людей во всем мире жалуются на больной поперек. Но, выполняя становую тягу можно предотвратить различные заболевания, связанные с поясницей и спиной в целом.
В 2016 году ирландские ученые провели несколько исследований, наблюдая за пациентами с болью в спине. Около 30 человек в возрасте 40 лет жаловались на боль в пояснице. Им предложили в течение 16 недель проводить тренировки, в том числе делать и становую тягу. Для каждого пациента вес для становой тяги предназначался соответствии с их возможностями. Нагрузки были в 6-7 повторений. Результаты исследования показали, что у 72% пациентов исчезла боль в спине, а 76% стали себя лучше чувствовать в физическом плане.
Опираясь на исследования, можно утверждать, что это упражнение способствует устранению уже существующей боли на ранней стадии и помогает предотвратить появление новой за счет укрепления мышц.
6.
Станова тяга исправляет наклон тазаОбувь на каблуках пользуется популярностью у многих девушек и женщин. Однако, не секрет, что это довольно неудобная обувь. Кроме того, ее ношение оказывает негативное влияние на тазовую часть и может привести даже к его искривлению и болевым ощущениям.
Помочь решить эту проблему может именно становая тяга. Доказано, что она помогает исправить вредные последствия ношения каблуков.
7.Становая тяга улучшает сердечно-сосудистую деятельностьВыполняя становую тягу, вы укрепляете вашу сердечно-сосудистую систему. Это происходит за счет интенсивности упражнения. Во время работы ускоряется приток крови к нашим мышцам, заставляя сердце работать интенсивнее.
8.Становая тяга развивает силу рук и плечСтановая тяга также задействует в работу мышцы ваших рук и плеч. Поднятие штанги является частью процесса, в котором задействованы пальцы рук и предплечья. Если постоянно поднимать необходимый для вас вес, тогда сила рук будет только расти.
9.Становая тяга улучшает осанкуВыполняя становую тягу также работают все мышцы спины, а это, соответственно, положительно влияет на вашу осанку.
При регулярном выполнении этого упражнения, в обычной жизни вы, не задумываясь будете держать спину ровно. Так что, когда вы будете сидеть за офисным столом или идти на работу, вы будете всегда чувствовать легкость в спине.
Если становая тяга приносит столько пользы, почему некоторые женщины (и мужчины) боятся ее выполнять?
Так сложилось, что многие не хотят делать это упражнение из-за страха повредить позвоночник. Однако, реальная опасность упражнения заключается в неправильной технике исполнения, так же угроза заключается в чрезмерно большом весе.
Поэтому лучше сначала проконсультироваться с тренером и узнать:
как необходимо правильно принимать первоначальную стойку,
правильный ли у вас хват,
какой выбрать вес,
какая должна быть последовательность,
какая техника выполнения этого упражнения.
Начинать выполнять это упражнение вы должны обязательно под присмотром тренера. Поскольку, зная все в теории, не всегда мы воплощаем это на практике. В дальнейшем, когда правильное выполнение упражнения дойдет до автоматизма, вы сможете выполнять становую тягу самостоятельно.
Важно! Становую тягу нельзя делать тем, у кого есть серьезные травмы, связанные со спиной. Если же вы все-таки надумаете выполнять становую тягу, тогда перед началом обязательно проконсультируйтесь с врачом.
В этом упражнении главное не спешить, особенно это касается новичков. Важно в начале проработать технику исполнения, можно даже просто начать выполнять упражнение с одним грифом без веса. А если гнаться за размером и весом, тогда могут возникнуть травмы.
Надеемся вы поняли насколько важно девушкам выполнять становую тягу. Поэтому забудьте о ложных мифах, которые вызывают страх к этому упражнению! Выполняя становую тягу, вам удастся в короткие сроки сделать вашу фигуру подтянутой с привлекательными изгибами, а самое главное — вы получите психологическую разгрузку и позитивный настрой. Успехов вам!
Становая тяга – самое полезное упражнение для мужчин | Начинающий спортсмен
Мне нравится выполнять её с гирейМне нравится выполнять её с гирей
Становую тягу можно считать королём мужских упражнений. В то же время, её можно также считать реальной мерой силы, поскольку она отражает вашу текущую физическую форму.
Почему я акцентирую внимание на пользе этого упражнения для мужчин? Потому, что его выполнение даёт мощный выброс гормонов и повышение тестостерона.
Виды становой тяги бывают разными – с гирей, со штангой, с гантелями. Этим она и замечательна, потому что выполнять её можно и дома — с любым доступным снарядом. Основные принципы реализации разных вариантов тяги практически идентичны.
Поскольку своей штанги у меня нет, я выполняю становую тягу с гантелями, но чаще всего с гирей. Мне кажется, что этот вариант самый удобный.
При становой тяге крайне важно занять правильную стартовую позицию. Это включает определение расстояния между ступнями и захват снаряда, а также установление туловища относительно земли. Хотя эти аспекты частично зависят от наших анатомических особенностей, общие принципы одинаковы.
Как и при приседаниях, желательно зафиксировать взгляд и попытаться удержать его во время движения. Положение головы должно быть таким, чтобы позвоночник был ровным. Следует избегать тяги с неровной спиной, что опасно для межпозвоночных дисков.
В классической тяге руки находятся на внешней стороне бедер. Однако ширина захвата будет зависеть от человека, его сильных и слабых сторон и строения тела.
Я осваивал технику по видео, вроде вот этого (на самом деле их много):
Становая тяга развивает сразу несколько групп мышц. Прежде всего, это множественные мышцы спины и поясницы. Также тяга захватывает большую часть передней части бедер. Одновременно усилие идёт на ягодицы, четырёхглавую и двуглавую мышцы. Их напряжение прекрасно укрепляет и формирует эту область тела.
При выполнении тяги мы фактически тренируем всё тело. Это не только облегчает построение фигуры, но и приносит важные преимущества. Вовлечение мышц нижней части тела связано с большим выбросом гормонов, в том числе тестостерона и гормона роста, которые позволяют увеличить мышечную силу и массу, а также уменьшить жировые отложения.
Лично я очень быстро ощущаю эффект от становой тяги в виде увеличения силы ног и повышения тестостерона. Ни одно другое упражнение не даёт такой заметный эффект.
Благодаря этому упражнению мы укрепим мышцы бедер, мышцы нижней части позвоночника, мышцы живота и другие стабилизирующие мышцы. Это облегчит поддержание правильной осанки тела. Овладение техникой тяги и укрепление спины также помогут избежать травм, вызванных подъемом предметов во время повседневной деятельности.
Другие упражнения смотрите здесь:  https://makefitness.pro/upragnenia/
А телеграм канал с полезной информацией о тренировках и питании здесь: https://t.me/joinchat/AAAAAExpB9CgsJOfpckZWA
А какие силовые упражнения вы считаете самыми важными? Пишите в комментариях.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Есть ещё Инстаграм и Телеграм
Становая тяга — главное упражнение для мужчины
Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:
Существует всего три базовых упражнения, которые развивают сразу все тело — это жим лежа, приседания и становая тяга. Именно последнее большинство культуристов называют самым эффективным для увеличения силы и массы. 
При этом важно следить за техникой, поскольку травмироваться на становой тяге очень легко — как делать все правильно, рассказывает абсолютный рекордсмен России в становой тяге Юрий Белкин.
 Какие мышцы развивает становая тяга
Становая тяга — самое энергоемкое упражнение, ведь оно задействует почти все группы мыщц и дает невероятный стимул для роста. В первую очередь нагружаются ноги (а точнее задняя поверхность бедра) и спина. Также в качестве стабилизаторов выступают мышцы пресса, отлично нагружаются трапеции и предплечья, да и руки тоже получают неплохую статическую нагрузку.
Техника становой тяги
Существует несколько разновидностей становой тяги. Очень важно подобрать удобный для себя вариант, поскольку правильная техника во многом зависит от физиологии.
 Классическая тяга
Классическим вариантом становой тяги считается узкая постановка ног, при которой гриф почти касается голени, руки же расположены на ширине плеч. Этот вид тяги подходит людям с короткими конечностями. Расправьте грудь и плечи, взгляд направлен вперед. Напрягите мышцы спины и прогните поясницу, после чего выполните подъем штанги.
Самое важное — сохранять спину прямой во время всего движения, тяга «горбом» легко может привести к травме. Если вы не можете держать спину ровно и сохранять прогиб в пояснице, значит вы взяли слишком большой вес.
При опускании штанги отведите таз назад, лишь слегка согнув колени. При этом штанга не должна уходить вперед, она идет ровно вдоль ног, максимально близко к ним.
Тяга «сумо»
Для людей с удлиненными конечностями больше подойдет тяга «сумо» — так называется вариант с широкой постановкой ног. Хват штанги в таком случае будет узким. Носки при такой постановке ног должны быть развернуты в стороны, причем чем шире мы ставим ноги, тем больше разворачиваем носки. Такая постановка ног позволяет сократить амплитуду движения, уменьшить наклон корпуса вперед и поднимать больший вес.
Тяга на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах, называемая еще мертвой или румынской тягой, направлена на максимальную проработку задней поверхности бедра и ягодиц, поэтому идеально подходит для девушек. При этом варианте атлет практически не сгибает ноги в коленях и не ставит штангу на пол, а оставляет на весу в нижней точке.
Работа над слабыми местами
Чтобы избежать изъянов в технике, возникающих из-за проблем в определенной части амплитуды, нужно отдельно работать над слабыми местами. Для отработки верхней части амплитуды многие используют тягу с плинтов (небольшое возвышение). Однако Юрий Белкин заявляет, что проблемы с верхней частью амплитуды скорее всего вызваны пробелами в технике, поэтому лучше просто снизить вес и внимательнее следить за правильностью выполнения движения.
При проблемах со срывом штанги можно использовать так называемую тягу с «ямы». На самом деле никакой ямы тут не нужно, вы просто встаете на возвышение в 5-10 сантиметров и выполняйте удлиненный вариант тяги.
9 преимуществ становой тяги для здоровья, о которых вы вряд ли знаете – Medaboutme.ru
9 преимуществ становой тяги

 Некоторые атлеты считают, что все, на что способна становая тяга — это помочь набрать и сохранить мышечную массу. И только продвинутые спортсмены знают все о ее преимуществах.
1. Стимулирует процесс сжигания жиров
 

 Так как становая тяга — это сложное упражнение, оно одновременно включает в работу несколько групп мышц. Здесь задействованы ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины, внутренней стороны бедра, ног, а также мышцы пресса.

 Работа всех перечисленных групп требует серьезных энергозатрат, а, следовательно, жиры сжигаются активнее.

 Так, фитнес-тренер Элвин Косгроув ссылается на исследование, согласно которому, людей с избыточной массой тела разделили на три группы: первая сидела на диете и не занималась фитнесом, вторая — следовала диете и практиковала кардионагрузки, а третья — делала то же, что и вторая группа, но дополнительно занималась силовыми тренировками. По итогам эксперимента выяснилось, что результаты третьей группы превосходили результаты первой группы на 44%, а второй группы на 35%. Вот почему всем, кто мечтает о потере лишнего веса, обязательно нужны силовые тренировки.
2. Улучшает осанку

 Существует мнение, что серьезным противопоказанием для выполнения становой тяги являются проблемы с осанкой, в частности, сколиоз. Однако многие эксперты настаивают на том, что как раз в этом случае становая тяга очень полезна.

 Так, фитнес-тренер Дэвид Робсон рассказывает, что становая тяга увеличивает основную силу и повышает стабильность ядра, благодаря чему позволяет держать спину ровнее во время выполнения всех упражнений.
3. Сжигает много калорий за единицу времени

 Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, выполнение 15—20 повторений становой тяги с нагрузкой, соответствующей не менее 50% от вашего максимального веса приводит к потере 60 калорий.

 Для сравнения: потерять столько же калорий вы сможете, пробежав одну милю!
4. Увеличивает объем ягодиц
 

 Становая тяга — одно из самых полезных упражнений для тех, кто хочет накачать ягодицы. В сочетании с другими упражнениями оно дает отличный результат!

 Помимо эстетической красоты, которую получает атлет, практикующий становую тягу с приседаниями с отягощениями, развивается ягодичная мышца — самая большая мышца в организме. Когда она сильная, человек становится более выносливым и сильным. К тому же, ее укрепление предупреждает появление болей в спине.
А вы знали?

 Мировым рекордсменом по становой тяге является исландец Бенедикт Магнуссон. Будучи в весовой категории свыше 140 кг, он взял на себя 460 килограммов!
5. Стимулирует выработку тестостерона

 Делая от 8 до 10 повторений становой тяги с максимальным для себя весом, вы стимулируете производство гормона тестостерона. Но на этом «химические чудеса» не заканчиваются: становая тяга увеличивает производство гормона роста.

 При этом тестостерон благоприятствует набору мышечной массы, способствует скорейшему восстановлению мышц, в то время как гормон роста содействует заживлению тканей, увеличению прочности костей и мышц, а также потере жировых отложений.
6. Укрепляет здоровье сердца

 Выполнение 10 повторений становой тяги увеличивают сердечный ритм и усиливает циркуляцию крови по всему телу, укрепляет здоровье сердца.

 Чтобы это проверить, достаточно измерить частоту сердечных сокращений перед выполнением упражнений и после 10-кратного повторения.
7. Предупреждает бытовой травматизм
 

 Благодаря тому, что становая тяга увеличивает прочность мышц вокруг ключевых сухожилий и лигаментов, снижается вероятность случайного травмирования в быту, в особенности, повреждений в области подколенных сухожилий и нижней части спины.
8. Увеличивает возможности в реальной жизни

 В фитнесе есть упражнения, выполняя которые, вы прокачиваете тело, но оно никоим образом не повторяет те движения, которые вы выполняете в реальной жизни. Со становой тягой все не так.

 Она задействует те группы мышц, которые помогают выполнять реальные задачи: например, поднимать ведра с водой или заносить диван на пятый этаж многоквартирного дома.
9. Является относительно безопасной

 Становая тяга является одним из самых безопасных упражнений в тяжелой атлетике. Даже если что-то пойдет не так, вы всегда можете уронить штангу без последствий для своего здоровья. Она не придавит вас и не нанесет ущерб.

 К тому же для выполнения данного упражнения фитнес-атлету не требуется обязательная подстраховка, а значит, его можно выполнять самостоятельно. Успехов в спорте!
Комментарий эксперта
Павел Попов, фитнес-тренер

 Становая тяга — одно из базовых движений для нашего тела. Важная его особенность в том, что оно применяется нами каждый день! Любой вид наклона и подъем предмета с пола — разновидность становой тяги. Почему важно развивать это упражнение:

 1. Высокий отклик на нагрузку организма.

 2. Правильные двигательные паттерны, снижающие риск бытовых травм.

 3. Запас прочности тела, дающий увеличение физических возможностей.

 Важно понимать, что становая тяга — это не только подъем штанги в классической позиции или «сумо», как в пауэрлифтинге. В арсенале обычных фитнес-любителей есть варианты тяг на прямых ногах, с ограниченной высоты или из ямы, с классическим грифом иди трэп-грифом, даже с гантелями и резиновыми амортизаторами.

 При правильно выстроенной прогрессии нагрузок все эти инструменты дадут только положительный перенос.

 Необходимо отметить, что не надо бояться увеличения нагрузки в тягах. Здоровый человек (даже после реабилитации травм позвоночника) способен, а по моему мнению, обязан поднимать 1,5—2 своих веса тела. Сильные ноги, КОР, спина и плечевой пояс еще никому не помешали!
Комментарий эксперта
Станислав Михайловский, тренер по бодибилдингу, диетолог

 Становую тягу многие называют упражнением для спины. На самом деле это не так, вернее, не совсем так, ибо становая (тяга с пола, мертвая тяга) не поможет сделать спину широкой, главные мышцы спины — широчайшие, в ней почти не работают.

 Зато работают все остальные участки спины: круглые, ромбовидные, мышцы-разгибатели и мышцы поясницы. Но помимо спины, в тяге штанги с пола принимают участие ноги, ягодицы, весь плечевой пояс и даже руки.

 Однако главное преимущество этого по-настоящему базового упражнения заключается в другом. Становая, наравне с приседаниями, является одним из двух лучших упражнений для повышения уровня тестостерона. Наибольший эффект в этом плане становая тяга дает при таком протоколе выполнения: 5 подходов по 5 повторений в каждом с весом в 80% от одного повторного максимума. Отдых между подходами — 90 сек.

 Становая тяга — это тяжелое, сложное, но реально работающее упражнение для набора массы всего тела. На фоне ее выполнения, и сопутствующего этому росту тестостерона, увеличение объема всех групп мышц ускоряется во много раз, растет сила и выносливость.

 Использованы фотоматериалы Shutterstock
Важный вопрос. Нужна ли становая тяга?
Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: нужна ли новичкам в силовом тренинге становая тяга? Бытует мнение, что без становой не накачать больших мышц. Так ли это, не преувеличивают ли пользу этого упражнения, насколько оно травмоопасно, и чем можно его заменить — с помощью эксперта разбирался «Советский спорт».
Отвечает Николай Горячев, эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:
— Любой новичок в тренажерном зале встречал этого сурового наставника, который постоянно повторял: «Если хочешь результата – делай базу и хорошо ешь! А затем снова делай базу!»
Под базой подразумевают обычно три упражнения  — присед, становую тягу и жим.  Уверенность в том, что без базы нельзя достичь результатов  — мохнатый миф. Он распространяется еще с тех пор, когда в стране не было никакого фитнеса, а начинавшийся культуризм был тесно переплетен с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, силовым троеборьем.
Представители именно этих «классических» дисциплин, как правило, становились первыми тренерами в культуризме. И они стали широко транслировать в массы то, что работало в их спорте – а именно пресловутую «базу», без которой, якобы, нельзя накачаться. От этих мастеров-тяжелоатлетов, ставших тренерами по бодибилдингу, пошли уже новые тренера, которые тоже продвигали принцип необходимости базы. При этом никто не задумывался о том, что принцип базы – эффективный для профессиональных спортсменов, может совсем по-другому работать на людей, которые пришли в зал не за рекордами. Эти люди приходят в зал здоровья ради, и у многих нет вообще спортивного опыта. Тем не менее, миф о том, что «хочешь стать большим – делай становую» все еще устойчив в фитнес клубах. И сегодня встречаются горе-тренера, которые первым делом ведут нового клиента знакомиться с «базой» и загоняют бедолагу под штангу.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать становую тягу правильно – видео и полное руководство
В то же время есть много других, более современных программ, где базовые упражнения сведены к минимуму. Но эти программы приводят человека в форму ничуть не хуже «базы».
 — Про опасность базовых упражнений – и становой тяги, в частности – говорят многие. Насколько реальны риски получить травму, выполняя становую? Или это просто страшилки из мира фитнеса?
Становая тяга для неподготовленного человека является максимально опасным упражнением. Это очень сложное упражнение, включающее в работу большие мышечные группы: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы), приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидную мышцу, мышцы рук и другие мышечные группы в динамическом и статическом режимах работы.
Наибольшему риску подвергается позвоночник, так как из-за постоянного удержания штанги перед собой корпус испытывает сверхнагрузку. До предела напряжены мышцы-разгибатели позвоночника. При этом, эти мышцы почти наверняка не тренированы у новичков и не способны выполнить свою функцию под стрессом большого веса — особенно если человек ведет преимущественно  сидячий образ жизни.
— Резюмируем: так делать становую тягу или нет? Что вы посоветуете?
 — Для новичков выполнение становой тяги без предварительной подготовки –  это прямой путь к травмам спины: растяжениям мышц, проблемам с позвоночником – вплоть до грыж и протрузий. Поэтому, если вы новичок в зале и в ваши задачи не входит выступать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то становой тяги нужно избегать! Становая не имеет очевидных преимуществ перед приседаниями со штангой. Она развивает примерно одни и те же мышечные группы, но риск травмироваться  при выполнении становой тяги  значительно выше.
 — Чем заменить становую тягу в своем тренинге? 
 — Если ваша цель – проработка мышц задней поверхности бедра и разгибателей позвоночника, то становую тягу заменят гиперэкстензии с прямой спиной или румынская тяга. Румынская тяга – облегченный вариант становой, при котором штангу не опускают на пол. Это упражнение значительно более щадящее для опорно-двигательного аппарата.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать гиперэкстензии — видео
Если ваша задача дать организму общий стресс для секреции гормонов, то заменить становую тягу с легкостью могут приседания со штангой на плечах. Они – являются таким же базовым упражнением, но менее травмоопасным.
 — Что делать, если человеку просто нравится становая тяга как упражнение, и он все равно намерен ее освоить? 
 — Если вы твердо решили делать становую тягу, то для начала нужно подготовить себя более простыми упражнениями. Укрепите те мышцы, которые будут брать на себя максимум работы при тяге, локально.
Речь идет о мышцах-разгибателях позвоночника, задней поверхности бедра, мышцах кора. Тренируйте их минимум два раза в неделю. Включите в вашу  программу такие упражнения: сгибание голени лежа в тренажере, гиперэкстензии с прямой спиной, наклоны с гантелями (хип хинч), румынскую тягу в тренажере Смита. Не забывайте также выполнять статические упражнениям для брюшного пресса – например, планки.
Все это подводящие упражнения, которые укрепят необходимые мышцы и подготовят связки для выполнения более сложных упражнений. Помните: становая тяга — движение, которое пришло из профессионального спорта поэтому сопряжено со значительными рисками, даже если не использовать значительных отягощений. Поэтому еще раз взвесьте все «за» и «против».
 4 преимущества выполнения становой тяги для похудания — Fitbod
 Зачем нужна становая тяга, чтобы похудеть? Что ж, я провел исследование и выявил несколько преимуществ становой тяги для похудения. Становая тяга — это классическое комплексное упражнение, которое прорабатывает самые большие группы мышц вашего тела.
 Четыре основных преимущества становой тяги для похудения:
  Проработайте несколько групп мышц, способствуя быстрому похуданию 
  Повышение уровня основных анаболических гормонов, которые стимулируют потерю жира и рост мышц 
  Сжигайте больше калорий по сравнению с бегом 
  Повышение кардио-выносливости при правильном программировании 
 Давайте подробнее рассмотрим эти преимущества, чтобы узнать, почему каждая программа, направленная на изменение вашего телосложения, похудание и наращивание мышечной массы, должна включать становую тягу.
 1. Становая тяга задействует несколько групп мышц, способствуя высокому уровню потери жира.  Становая тяга — сложное упражнение, которое прорабатывает несколько групп мышц
 В целом, поднятие тяжестей и тренировки с отягощениями сжигают больше жира, чем просто диета или диета с одними только кардиоупражнениями.
 Становая тяга — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц, включая ваши:
 Во время этих мышц сокращаются вместе, чтобы помочь сохранить правильную осанку и переместить нагрузку из точки А в точку Б.
 Такое упражнение, как становая тяга, в котором задействованы несколько групп мышц, вызывает высокий уровень потери жира за счет сжигания большого количества калорий. Это потому, что для его выполнения просто требуется больше «энергии».
 Кроме того, становая тяга может использоваться для увеличения гипертрофии (роста мышц), если переменные тренировки, такие как подходы, повторения и вес, структурированы правильно. Это важно, потому что рост мышц увеличивает скорость метаболизма в покое (RMR). Это означает, что вы будете сжигать больше калорий спустя долгое время после тренировки, пока находитесь в состоянии покоя.
 Вы можете выполнять становую тягу с любым весом, который вам нравится, например, с гантелями, штангой, трапецией или гирями. Однако две наиболее распространенные разновидности становой тяги — это обычная становая тяга и становая тяга сумо с использованием штанги. С этими стилями вы задействуете максимально возможную мускулатуру.
 Какое бы снаряжение или стиль вы ни выбрали, знайте, что любая комбинация становой тяги будет иметь положительный эффект, когда дело доходит до потери веса. Так что выберите вариант становой тяги, который вам комфортно выполнять, и убедитесь, что вы поднимаете достаточно тяжелый, где есть смысл.
  Статья по теме:   Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни) 
 2. Повышает уровень основных анаболических гормонов, которые стимулируют потерю жира и рост мышц  Становая тяга увеличивает естественную выработку тестостерона и гормона роста
 Становая тяга вызывает нейроэндокринную реакцию.
 Подождите, что это значит?
 Нейроэндокринная реакция — это реакция, которая затрагивает нервную и эндокринную (гормональную) системы организма.
 Было показано, что уровни естественных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, повышаются после выполнения тяжелой тяги. Эти гормоны влияют на рост мышц, жировые отложения и прочность костей.
 Давайте теперь посмотрим на эти гормоны:
 ТЕСТОСТЕРОН  Тестостерон играет роль в восстановлении мышц, росте дополнительной мышечной ткани и подавлении образования новых жировых клеток.
 Исследования были направлены на определение того, могут ли сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, положительно влиять на гормональный фон по сравнению с изолирующими упражнениями на тренажерах, такими как жим ногами.Это было показано Shaner et. al (2014), комбинированные упражнения с короткими периодами отдыха могут увеличить выработку тестостерона.
 В протоколе использовалось 6 подходов по 10 повторений @ 80% от вашего 1 повторения максимума с 2-минутным отдыхом. На бумаге это довольно изнурительная тренировка, но она определенно будет стимулировать процесс роста мышц, что, в свою очередь, приведет к увеличению расхода калорий.
 Если вы хотите, чтобы тренировки соответствовали вашим целям по снижению веса, ознакомьтесь с приложением FitBod, которое предложит вам тренировки на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках, личных предпочтений и конкретных целей.
 ГОРМОН РОСТА  Гормон роста отвечает за заживление тканей, прочность костей, рост мышц и потерю жира.
 Гормон роста дополнительно стимулируется во время интенсивных тренировок с отягощениями. Исследования показали, что снижение уровня гормона роста может привести к ожирению из-за его метаболического воздействия на жировые клетки. Однако в присутствии гормона роста организм расщепляет жировые клетки и стимулирует выработку в печени инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), который способствует росту мышц.
 3. Сжигает больше калорий по сравнению с бегом  Тяжелая становая тяга может сжечь больше калорий, чем бег, что поможет вам похудеть.
 Сложные упражнения, такие как становая тяга, требуют энергии.
 Как я уже упоминал ранее, становая тяга тренирует различные группы мышц, которые требуют значительного количества энергии. Это приводит к большему расходу калорий, сжигаемых спустя долгое время после выполнения становой тяги.
 Позвольте мне объяснить:
 Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает после силовой тренировки, чтобы вернуть ваше тело в исходное состояние.Ваше тело должно восстановить несколько процессов, таких как уровень кислорода, создать новые запасы энергии и удалить накопившуюся молочную кислоту.
 Исследования показали, что выполнение становой тяги между 15-20 повторениями с нагрузками до 50% от вашего 1-го максимального повторения может сжечь до 60 калорий только в процессе EPOC. Это соответствует количеству энергии, которое вы бы сожгли, пробегая милю (если вы весите 130 фунтов) или полмили (если вы весите 260 фунтов). Эти исследования подсчитали, что расход энергии сильно коррелирует с объемом проделанной работы.
 Статья по теме: Как нарастить мышцы после похудания (7 вещей, которые нужно знать)
 
 4. Повышение кардио-выносливости  Становая тяга может повысить кардио-выносливость
 Становая тяга с высокой интенсивностью увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее во время тренировки. Короткое время отдыха между подходами может показаться вам тренировкой сердечно-сосудистой системы. В качестве альтернативы, увеличив время отдыха, вы можете стимулировать сеанс высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).
 HIIT — это форма анаэробных упражнений, сочетающая интервальные тренировки и упражнения для сердечно-сосудистой системы. HIIT включает короткие периоды интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления с низкой интенсивностью. Доказано, что тренировки HIIT сжигают на 25–30% больше калорий, чем другие виды упражнений.
 Исследования также подтвердили, что жировые отложения можно уменьшить с помощью тренировок HIIT как у мужчин, так и у женщин.
 Итак, в следующий раз, когда вы будете тренироваться, подумайте о сочетании HIIT-тренировки с комплексным упражнением, таким как становая тяга.
 Fitbod может разрабатывать эффективные тренировки с использованием сложных упражнений, которые помогут вам быстрее достичь ваших целей по снижению веса. Зарегистрируйтесь ЗДЕСЬ на 3 бесплатные тренировки.
 Другие преимущества в становой тяге 
 СТОЙКА ДЛЯ СБРОСА ЖИРА НА ЖИРКЕ   <br/>  Становая тяга сама по себе не может помочь избавиться от жира на животе, но включение его в тренировку определенно может помочь.
 Основная стратегия избавления от жира на животе — это восполнить дефицит калорий.Обычно это включает сжигание большего количества калорий с помощью упражнений в сочетании с диетой, что создает дефицит калорий, основанный на общих расходах вашего тела.
 Использование становой тяги как части диеты с контролируемым потреблением калорий гарантирует результаты похудания на животе. Поскольку в становой тяге задействовано большое количество мышц, это максимизирует ваши энергетические затраты, помогая вам справиться с дефицитом калорий.
   Статья по теме:     30-минутные тренировки пресса на открытом воздухе, которые можно выполнять где угодно  
 ПОВЫШАЕТ СИЛУ И СТАБИЛЬНОСТЬ МЫШЦ  Становая тяга — отличный рост мышечной массы и силы.Исследование, проведенное учеными Техасского технологического университета, показало, что после десяти недель тренировок по становой тяге наблюдались значительные улучшения в силе и стабильности как у мужчин, так и у женщин, особенно у женщин, которые были относительно новичками в поднятии тяжестей.
 ПОВЫШАЕТ ПРОЧНОСТЬ И ОСНОВУ  Плохая осанка — очень частое заболевание, которое может проявляться болью в спине.
 Становая тяга может увеличить силу корпуса, стабильность корпуса и улучшить вашу осанку. Становая тяга тренирует большинство мышц ног, поясницы и кора.Все эти мышцы отвечают за осанку, которая помогает держать ваши плечи, позвоночник и бедра на одном уровне.
  Связанная статья: 17 упражнений с гантелями для похудания (которые действительно работают) 
 ПОВЫШАЕТ ОБЩИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ  Доказано, что становая тяга улучшает показатели прыжков у спортсменов, снижает потерю мышечной массы у пожилых людей, увеличивает плотность костей у спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, и является эффективным реабилитационным упражнением после операций на нижних конечностях.
 Кроме того, становая тяга — отличное упражнение, если у вас мало времени на тренировку, поскольку она задействует большую мускулатуру за короткое время.
  Статья по теме:   Упражнения на приводящую мышцу бедра: 10 обязательных упражнений 
 Часто задаваемые вопросы 
 ДОЛЖНЫ ЛИ ВЫ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЬШИЕ ИЛИ НИЗКИЕ ПОТОКИ ПРИ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ТЯЖЕЛОЙ ТЯЖЕСТИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?  Для похудения существует два основных варианта. Более тяжелые веса и меньшее количество повторений (6-12 повторений в подходе) увеличивают мышечную массу.Это увеличит ваш метаболизм, благодаря чему ваше тело будет более эффективно сжигать калории. Меньший вес и большее количество повторений (15-20 повторений в подходе) заставляют ваше тело работать аэробно. Это увеличивает количество сожженных калорий.
 ЛУЧШЕ СТЯНИЕ ИЛИ ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?  Становая тяга и приседания — эффективные упражнения для набора силы, сжигания калорий и похудания. Одно упражнение не лучше другого, скорее, оба должны использоваться как часть хорошо продуманной программы тренировок для наращивания мышечной массы и сжигания жира.Если вас интересует, как именно приседания могут помочь вам похудеть, прочтите нашу статью о пользе приседаний.
 Последние мысли  Становая тяга — сложное упражнение, которое задействует основные группы мышц по всему телу. Это одновременно вызывает высокий уровень потери жира за счет сжигания большого количества калорий. Становая тяга также стимулирует рост мышц, что сжигает еще больше калорий и ускоряет метаболизм. Становая тяга имеет и другие преимущества, которые включают повышение кардио-выносливости, силы кора, естественного уровня гормонов и общей производительности.
 Об авторе
 Д-р Бахиджа Райми-Абрахам
  Д-р Бахиджа Райми-Абрахам — фармацевт и преподаватель фармацевтики в Королевском колледже Лондона  , Лондон  . Исследования Бахиджи сосредоточены на старении и глобальном здоровье. Бахиджа — первый выпускник Университета   Фармацевтической школы Восточной Англии  , получивший степень доктора философии. и совсем недавно выиграла премию   Outstanding Woman in STEM Precious Award  .До своей нынешней должности преподавателя фармацевтики в Королевском колледже Лондона, Бахиджа занимала должности в   Университетском колледже Лондона   (UCL) в качестве постдокторанта Совета по инженерным и физическим наукам (EPSRC) и в Европейском агентстве по лекарственным средствам (EMA). ) в качестве прикомандированного национального эксперта по качеству. В свободное время Бахиджа играет в нетбол и с удовольствием тренируется, используя   Fitbod  . Еще ей нравится стрит-арт и пробовать новые рецепты.
 11 преимуществ становой тяги, подтвержденных наукой
 Если вы готовы перенести свою силу, мышечную массу и атлетизм в совершенно другую стратосферу, вам нужно немедленно включить в свой тренировочный план король всех упражнений. Конечно, речь идет о становой тяге.
 Это не только движение всего тела, которое проверяет (и увеличивает) силу и долговечность всего вашего тела, но и имеет множество преимуществ, которые дадут вам еще больше причин для овладения ими (помимо того, что вы однажды собираете свои перья. ваша сила превосходит всех других атлетов в вашем зале).
 Чтобы узнать обо всех преимуществах включения становой тяги в ваш план тренировок, прочитайте остальную часть этой научно обоснованной статьи.
 Преимущества становой тяги   Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы. 
   Больше прочности  Обзор 2018 года, опубликованный в  MOJ Yoga & Physical Therapy , исследовал преимущества выполнения приседаний, становой тяги и жима лежа на силу и общее состояние здоровья. Он пришел к выводу, что физиологической реакцией на становую тягу была сила всего тела, мощность и спортивные результаты. (1)
 По сравнению с другими упражнениями, в которых задействовано столько же мышц, сколько и становая тяга, становая тяга позволяет поднимать больший вес.Вы станете сильнее в положении на шарнирах бедер, но также сможете адаптировать неврологическую силу, которая будет применяться к другим сложным движениям, таким как жим лежа и приседания со штангой.
 oleksboiko / Shutterstock   [По теме: Как создать свой собственный калькулятор One-Rep Max]  
   Это тренировка всего тела  Хотя многие люди знают, что становая тяга прорабатывает вашу нижнюю часть тела, она также прорабатывает вашу верхнюю часть тела. Становая тяга задействует вашу нижнюю и верхнюю части спины, поскольку эти мышцы поддерживают ваш торс, когда вы тянете вес с пола.Ваши бицепсы также будут напряжены, поскольку они поддерживают ваши руки во время тяги, а ваши плечи будут усердно работать, чтобы удерживать руки на месте.
   Становая тяга делает ноги сильнее  В становой тяге большое внимание уделяется нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, в результате чего ноги становятся сильными и плотными. Добавление становой тяги в ваш план тренировок поднимет силу ваших ног на новый уровень. Одно исследование показало, что испытуемые, которые делали становую тягу дважды в неделю в течение 10 недель, увеличили свой быстрый крутящий момент в разгибателях и сгибателях колена (также известных как квадрицепсы и подколенные сухожилия), увеличивая их вертикальный прыжок.(2)
   Сделайте более прочную и менее подверженную травмам спину  Наличие сильной поясницы очень важно, особенно с возрастом. Многие люди испытывают боль в пояснице из-за слабости корпуса, избыточного веса и сидения за столом весь день. Включение становой тяги в свой распорядок дня поможет облегчить боль в пояснице и предотвратить ее развитие в будущем. Просто убедитесь, что вы держите поясницу прямо на протяжении всего движения. Округление поясницы — частая причина травм в становой тяге и увеличивает ваши шансы получить травму.
 The  Journal of Strength and Conditioning Research  указал, что становая тяга может помочь уменьшить боль и уменьшить инвалидность у некоторых пациентов с болями в пояснице. (3)
 Становая тяга — очень функциональное движение, то есть помогает с множеством повседневных задач. Это снизит вероятность того, что вы получите травму, когда будете носить с собой продукты, менять шину, перемещать домашнюю мебель и т. Д. Кроме того, поскольку вы тренируетесь для всего тела, вы укрепляете свои мышцы и предотвращаете мышечный дисбаланс, так как вы Убедитесь, что вы прорабатываете как верхнюю, так и нижнюю часть тела.
   Вы сожжете больше калорий  Становая тяга прорабатывает множество мышц вашего тела, что сжигает больше калорий во время тренировки. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира вы теряете. Кроме того, становая тяга помогает нарастить мышцы, увеличивая базальную скорость метаболизма (BMR) — количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Исследование, проведенное в 2014 году Европейским журналом клинического питания  , показало, что в среднем за девять месяцев тренировок с отягощениями у испытуемых повысился метаболизм на пять процентов.(4)
   Они выделяют анаболические гормоны  Поскольку становая тяга задействует и нагружает многие мышцы, она вызывает выброс ключевых анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Более высокий уровень тестостерона и гормона роста дает множество преимуществ, включая большую силу, мышечную массу, энергию и улучшенное либидо. (5)
   [Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]  
   У вас будет лучшая сила сердечника  Когда вы делаете становую тягу, вы во многом полагаетесь на устойчивость корпуса, чтобы поднять вес с земли.Ваше ядро также сильно напрягается, чтобы позвоночник оставался неподвижным.
 Активная фиксация кора сделает его сильнее для других упражнений, включая жим лежа, жим над головой и становую тягу на одной ноге. Ваше ядро отвечает за облегчение движения, поэтому сильное ядро будет распространяться на все, что вы делаете.
  Становая тяга улучшает атлетизм Исследование 2011 года показало связь между основной силой, которая подкрепляется становой тягой, и улучшением спортивных результатов в серии атлетических тестов, включая рывок на сорок ярдов, Т-тест, вертикальный прыжок и бросок набивного мяча.(6)
 Другое исследование 2018 года, проведенное журналом J  по йоге и физиотерапии , показало, что становая тяга может быть более полезной для горизонтальных спортивных движений, которые включают спринт и прыжки, поскольку становая тяга применяется в перпендикулярной плоскости к телу, но нагружается в горизонтальной плоскости. . (7)
   Повышенная выносливость  Хотя становая тяга больше связана с силой, чем с кондиционированием, вы можете повысить свою мышечную и сердечно-сосудистую выносливость, увеличив количество повторений и подходов, которые вы делаете, и уменьшив количество отдыха между подходами.Поскольку становая тяга нагружает так много мышц, вы быстро потеряете равновесие после нескольких подходов с большим количеством повторений. Журнал  Sports Medicine  обнаружил, что становая тяга на самом деле приносит пользу спортсменам, работающим на выносливость. (8)
 Flamingo Images / Shutterstock   [По теме: лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, для похудания и т. Д.]  
   Лучшая осанка  Становая тяга улучшает вашу осанку, удерживая ваши плечи, позвоночник и бедра на одном уровне.Поскольку становая тяга требует правильной формы, вы должны держать плечи втянутыми назад, позвоночник — прямым, а бедра — подвижными. В совокупности эти факторы улучшают осанку. Улучшение осанки жизненно важно, поскольку исследования показывают, что если ее не исправить, это может привести к боли в спине. (9)
   У вас будет более надежный захват  Становая тяга требует огромной силы хвата, чтобы удерживать вес во время движения. Поскольку вы берете тяжелые веса в заданном диапазоне повторений, вы быстро увеличиваете силу захвата, которая сохраняется в каждом упражнении.Исследования показывают, что сила захвата является надежным биомаркером для выявления пожилых людей, подверженных риску проблем со здоровьем. (10)
 Если вы не делаете становую тягу для улучшения хвата, вы можете использовать пару подъемных ремней, чтобы исключить хватку.
 Как делать становую тягу  Теперь, когда вы знаете все преимущества добавления становой тяги в свой тренировочный режим, давайте посмотрим, как правильно выполнять становую тягу. Это важно. Хотя становая тяга имеет много преимуществ, это упражнение, которым вы легко можете травмировать себя, особенно спину, если не опасаетесь использовать правильную технику.Вот как это сделать:
 Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, так, чтобы средняя ступня находилась под штангой.
 Держите спину прямо, согните бедра и наклонитесь, чтобы взять штангу хватом на ширине плеч.
 Поднесите штангу как можно ближе к телу.
 Расслабьте шею и смотрите прямо перед собой.
 Поднимите грудь, держите плечи вытянутыми назад и сохраняйте прямую спину.
 Поднимите вес, удерживая штангу как можно ближе к телу, и полностью вытяните бедра в верхней части упражнения.
 Сдвиньте вес вниз по бедрам обратно на землю.
 Повторить.
  
   [Связано: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]  
 Советы по становой тяге  Помните эти три важных совета, чтобы добиться максимальной производительности и предотвратить травмы.
 Защити свою спину   Пожалуйста, прочтите внимательно и не относитесь к этому легкомысленно:   Старайтесь не выгибать спину во время становой тяги. Вы не хотите, чтобы ваш грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) или поясничный отдел (нижняя часть спины) был округлым. Если ваша спина не поддерживает прямую осанку, вы увеличиваете свои шансы повредить спину и вам придется неделями, если не месяцами, лежать низко после подъема. И это совсем не весело.
 Выполнение дополнительных упражнений, укрепляющих спину, таких как тяги Пендли и тяги гантелей, могут помочь. Подъемный пояс также позволит вам более эффективно выполнять фиксацию для более жесткого торса.
 Держите штангу близко к телу  Когда вы поднимаете и опускаете штангу, вы должны держать штангу близко к телу.Если он будет слишком далеко от вас, вы рискуете повредить спину. Кроме того, крутящий момент штанги, находящейся дальше от вас, не позволит вам использовать наибольший вес, а это означает, что вы не максимизируете свою силу и потенциал наращивания мышц.
 Вы буквально хотите, чтобы штанга скользила вверх и вниз по голени на протяжении всего движения, поэтому у вас должна быть пара хороших носков для становой тяги, которые защитят вас от неумолимых царапин в становой тяге. (Совет от профессионала: некоторые атлеты носят коленные рукава вокруг голеней, чтобы защитить их от синяков.)
 Полное расширение в верхней части движения  Многие посетители тренажерного зала отказываются разгибать туловище, ноги и бедра в конце этого упражнения. Вместо этого они перестают просто стесняться локаута. Вы сокращаете себя, если не полностью разгибаетесь в становой тяге, потому что не задействуете полностью квадрицепсы, подколенное сухожилие, ягодицы и спину. Конечно, полное задействование этих мышц означает увеличение мышечной массы и силы для верхней и нижней части тела. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, вам нужно полностью выпрямить бедра в верхней части повторения, чтобы подъем засчитывался.
 Варианты становой тяги  Есть много вариантов становой тяги, которые вы можете добавить в свой тренировочный план, в зависимости от вашей цели. Все варианты становой тяги задействуют одни и те же группы мышц задней цепи — спину, руки, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия — однако некоторые нацелены на одну группу мышц больше, чем другие.
 Ниже приведены различные варианты становой тяги, которые можно попробовать в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале.
 Становая тяга в обычных условиях  Преимущество традиционной становой тяги в том, что она прорабатывает вашу спину и бедра больше, чем другие варианты становой тяги.Более узкая стойка заставляет вас задействовать ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, поднимающие лопатки, и ромбовидные мышцы больше, чем другие. Кроме того, вы сможете использовать большой вес в этом варианте становой тяги.
  
   [Связано: 10 заповедей дня становой тяги]  
 Становая тяга на одной ноге  Несмотря на то, что вы не сможете поднять такой же вес в становой тяге на одной ноге, вы сможете улучшить свои спортивные результаты, поскольку использование одной ноги для оттягивания веса с земли бросает вызов стабильности вашего колена, устойчивости корпуса, бедра. стабильность и баланс.Вы можете использовать для этого упражнения гантели, штангу или гирю. Однако обычно лучше всего начинать с этого движения с гирями или гантелями, особенно для начинающих.
 Становая тяга сумо  Становая тяга Sumo позволяет вам расширить стойку и выполнить подъем, удерживая руки внутри ног (по сравнению с тягой вне ног в обычных тягах). Преимущество этой стойки в том, что она развивает ваши ноги — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы — больше, чем обычные тяги.Кроме того, поскольку более широкая стойка позволяет вам оставаться в вертикальном положении, в становой тяге сумо вы не будете подвергать свою спину такой большой нагрузке, как при обычной становой тяге. Многие лифтеры обнаруживают, что в этом положении они могут поднять немного больше веса, чем при обычной становой тяге, из-за сокращенного диапазона движений.
  
   [Связано: ваше полное руководство по сумо и традиционным тягам]  
 Становая тяга со штангой  Если у вас проблемы со спиной или у вас плохая подвижность бедра, попробуйте сделать становую тягу на трапеции.Шестигранная форма этой планки позволяет вам лучше центрировать свое тело и выровнять бедра, вместо того, чтобы держать штангу перед собой, что подвергает вас риску чрезмерного разгибания бедер. Кроме того, в становой тяге с трапом больше внимания уделяется передней цепи — квадрицепсу, чем в традиционной становой тяге. Примечание: есть много отличных упражнений, которые вы можете выполнять с трапом, помимо становой тяги.
 Румынская становая тяга  Румынская становая тяга похожа на обычную становую тягу, за исключением того, что вы не опускаете штангу полностью на землю.Вместо этого вы остановитесь чуть ниже колена в верхней части подбородка. Этот вариант снижает нагрузку на вашу спину и подколенные сухожилия, поскольку у вас будет меньший диапазон движений и хорошая альтернатива для проблем с подвижностью бедер.
  
   [Связано: Румынская становая тяга Vs. Становая тяга — что лучше всего подходит для ваших целей]  
 Становая тяга на прямых ногах  Как следует из названия, становая тяга с жесткими ногами позволяет вам держать ноги как можно более прямыми при выполнении становой тяги.Вы будете сохранять только небольшое сгибание в коленях — чтобы не допустить чрезмерного разгибания коленей — и вы будете сохранять такое же сгибание на протяжении всего движения. Поскольку во время этого упражнения сгибание коленей минимально, вы задействуете большую часть задней цепи — ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.
 Тяга стойки  Также известный как частичная становая тяга, тяга со штангой похожа на традиционную становую тягу, за исключением того, что вы поднимаете вес со штангой, начиная с высоты колена.Преимущество этого заключается в том, что диапазон движений у тяги со штангой короче, чем в других тягах, в которых больше внимания уделяется верхней части спины и трапеции, меньше нагрузки на поясничный отдел позвоночника, и, как правило, пауэрлифтеры используют его для увеличения фазы локаута. становая тяга. В качестве дополнительного преимущества, поскольку диапазон движений короче, вы сможете использовать больший вес для увеличения силы.
  
   [Связано: стоит ли тянуть за стойку? Как это делать правильно]  
 Заключительное слово  У вас  есть  для становой тяги? Нет, конечно нет.Но становая тяга может помочь вам нарастить больше мышц, увеличить силу, улучшить осанку и даже улучшить атлетизм. Однако перед тем, как начать движение, убедитесь, что вы отточили свою технику становой тяги и примете необходимые меры предосторожности.
 Номер ссылки
 Vecchio LD, Daewoud H, Green S. Польза для здоровья и производительности приседаний, становой тяги и жима лежа. MOJ Yoga Physical Ther. 2018; 3 (2): 40–47. DOI: 10.15406 / mojypt.2018.03.00042
 Томпсон, Бреннан Дж.; Stock, Matt S .; Шилдс, JoCarol E .; Luera, Micheal J .; Мунайер, Ибрагим К .; Мота, Джейкоб А .; Carrillo, Elias C .; Олингхаус, Кендра Д. Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и выполнения вертикальных прыжков у новичков, Журнал исследований силы и кондиционирования: январь 2015 г. — Том 29 — Выпуск 1 — стр. 1-10 doi: 10.1519 / JSC.0000000000000691
 Берглунд, Ларс ^1,2; Aasa, Björn ²; Hellqvist, Jonas ¹; Майклсон, Питер ³; Ааса, Ульрика ¹ Какие пациенты с болью в пояснице получают пользу от тренировок становой тяги ?, Журнал исследований силы и кондиционирования: июль 2015 г. — том 29 — выпуск 7 — стр. 1803-1811 doi: 10.1519 / АО. 0000000000000837
 Aristizabal, J., Freidenreich, D., Volk, B.  et al.  Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в покое и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии.  Eur J Clin Nutr   69,  831–836 (2015). https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.216
 Shaner, Aaron A. ¹; Вингрен, Якоб Л. ^1,2; Hatfield, Disa L. ³; Budnar, Ronald G. Jr ¹; Дупланти, Энтони А.^1,2; Hill, David W. ¹ The Acute Hormonal Response to Free Weight and Machine Weight Resistance Exercise, Journal of Strength and Conditioning Research: апрель 2014 г. — том 28 — выпуск 4 — стр. 1032-1040 doi: 10.1519 / JSC.0000000000000317
 Шаррок К., Кроппер Дж., Мостад Дж., Джонсон М., Мэлоун Т. Пилотное исследование стабильности кора и спортивных результатов: есть ли связь ?.  Int J Sports Phys Ther . 2011; 6 (2): 63-74.
 Люк Дельвеккьо. Становая тяга — Часть 1.J Yoga & Physio. 2018; 6 (1): 555676. DOI: 10.19080 / JYP.2018.06.555676
 Битти, Крис и Кенни, Ян и Лайонс, Марк и Карсон, Брайан. (2014). Влияние силовых тренировок на результативность спортсменов на выносливость. Спортивная медицина. 44. 845-865. 10.1007 / s40279-014-0157-у.
 Новотны Дж., Новотны-Чуприна О., Бженк А., Ковальчик А., Чуприна К. Положение тела и синдромы боли в спине. Ortop Traumatol Rehabil. 2011 январь-февраль; 13 (1): 59-71. Английский, польский. DOI: 10,5604 / 15093492.933788. PMID: 21393649.
 Bohannon RW. Сила захвата: незаменимый биомаркер для пожилых людей.  Клин Интервал Старения . 2019; 14: 1681-1691. Опубликовано 1 октября 2019 г. doi: 10.2147 / CIA.S194543
  Featured image: oleksboiko / Shutterstock 
 9 причин, почему становая тяга — необходимое упражнение
 Не зря становую тягу окрестили «королем подъемников». На самом деле причин несколько.
 Становая тяга помогает увеличить силу, проработать несколько мышц за один удар и может улучшить силу захвата — это лишь некоторые преимущества.Это делает их незаменимыми упражнениями, которые нужно включить в свой распорядок тренировок.
 Гок Йесодхаран — персональный тренер, инструктор в лондонском Core Collective и помощник генерального директора Virgin Active. Он говорит, что становая тяга бросает вызов каждой мышце задней цепи (мышцы, которые поднимаются по задней части ног и спины) и вашему корпусу, но только при правильном и безопасном выполнении (прочтите наше руководство по становой тяге, чтобы получить полное руководство по исправлению положения). форма).
 Как и в любом упражнении с весовой нагрузкой, форма является ключевым моментом при выполнении становой тяги во избежание травм.
 «Несмотря на то, что выполнение становой тяги велико, есть некоторый риск», — говорит Гок. «Новичкам может понадобиться научиться удерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Именно здесь обращение за помощью к тренеру или физическому специалисту может творить чудеса. Как только вы получите форму и основные движущие силы движения, тогда вы готовы загружать вес ».
 Покорили форму и готовы построить сильный отряд? Вот 9 причин, по которым становая тяга является важным упражнением…
 1. Становая тяга задействует множество мышц одновременно.
 Становая тяга — это сложное движение, то есть движение, которое задействует несколько групп мышц одновременно.В становой тяге вы прорабатываете ягодичные мышцы (мышцы спины), квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, то есть глубокие мышцы спины.
 Гок добавляет, что при правильной работе в режиме упражнений становая тяга может даже стимулировать сердечно-сосудистую реакцию — с нулевым воздействием.
 2. Их могут делать даже новички.
 Новичок в становой тяге? Гок говорит, что становая тяга с трап-перекладиной — отличное место для начала, так как они позволяют сохранять здоровое положение позвоночника благодаря «абсолютной средней нагрузке веса, когда вы стоите в трапеции».
 Более того, захват трапеции значительно безопаснее и снижает риск разрыва бицепса, который иногда может возникнуть при использовании смешанного захвата на прямой перекладине.
 Он добавляет: «Ловушка расположена немного выше, поэтому имеет большую передаваемую мощность в такие виды спорта, как баскетбол или американский футбол».
 Ловушки также полезны для использования, если вы хотите исправить свою форму, когда она начинает выходить из строя. наперекосяк.
 Если у вас нет трапа, но вы не хотите сразу вставать со штангой, лучшим вариантом будет использование пары гантелей.Смотрите наше руководство о том, как выполнять становую тягу с гантелями, чтобы узнать больше о форме и технике.
 Лучшие предложения гантелей на сегодня
 3. Становая тяга укрепляет ягодицы
 Надеетесь отточить свой  derrière ? Попробуйте становую тягу сумо.
 «В этом варианте ваши ноги немного шире, а руки уже», — говорит Гок. «Широкое положение стопы обеспечивает более вертикальное положение позвоночника, следовательно, снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины)».
 Он добавляет: «Внешнее вращение бедер позволяет больше сосредоточить работу на ягодицах и внутренней части квадрицепсов.
 «Есть несколько упражнений, которые позволят вам развить силу ягодиц, как это делают в становой тяге».
 4. И накачать бедра!
 Надеетесь на такой стройный вид передних ног? Становая тяга может в этом помочь!
 Фактически, включение румынской становой тяги в вашу тренировку предлагает еще лучший способ проработать эти подколенные сухожилия.
 «В этом варианте становой тяги угол колена не достигает 90 градусов, и, следовательно, больший упор делается на подколенные сухожилия», — говорит Гок.
 5. Ваш баланс проверен
 Если вы хотите еще немного проверить свою силу кора, выберите становую тягу на одной ноге.
 В этом одностороннем движении только одна ступня стоит на земле, а другая отходит назад, поэтому вашему корпусу необходимо работать, чтобы стабилизировать ваше тело.
 Гок добавляет, что этот тип становой тяги также «бросает вызов устойчивости вашей лодыжки и, в зависимости от угла наклона колена, позволяет варьировать уровни силы на подколенные сухожилия».
 6.Становая тяга увеличивает силу захвата.
 Становая тяга со штангой с отягощением или набором лучших регулируемых гантелей требует серьезной силы захвата. Со временем сила хвата улучшится — но почему это важно?
 «Сила захвата важна не только для спорта», — объясняет Гок. «Международное проспективное городское и сельское эпидемиологическое исследование использовало динамометр для оценки силы захвата почти 140 000 человек в 17 странах. Было обнаружено, что снижение силы хвата напрямую связано с увеличением риска смерти от сердечных заболеваний на 17%.«
» Другие исследования также обнаружили прямую связь с диабетом и гипертонией », — добавляет он.
 (Изображение предоставлено Getty)
 7. Их легко отследить
 «Становая тяга — отличный способ отследить, сколько вы действительно можете поднять в процентах от веса вашего тела», — говорит Гок.
 Например, продвинутый мужчина в становой тяге может обнаружить, что он может поднять 200% своего веса, если, скажем, его вес составлял 190 фунтов / 85 кг.
 «Это отличный показатель, который стоит отслеживать, продолжая заниматься фитнесом», — говорит Гок.
 8. Становая тяга увеличивает силу спины
 По мере того, как становая тяга прорабатывает мышцы в нижней части спины и на всем протяжении позвоночника, сила вашей спины неизбежно будет повышена, если ваша техника точна.
 «Бедренный шарнир, который вы выполняете в становой тяге, имеет жизненно важное значение для производительности и силы нижней части спины», — говорит Гок.
 9. Становая тяга может помочь похудеть
 Гок показывает, что выполнение становой тяги стимулирует анаболические гормоны, которые стимулируют рост мышц и помогают с потерей жира.
 Плюс, поскольку это комплексное упражнение, как правило, вы сжигаете больше калорий за счет одновременного использования нескольких мышц.
 Лучшие предложения Fitbit на сегодняшний день
 10 преимуществ становой тяги, лучшее многозадачное движение
 Становая тяга занимает одно из первых мест в списке наиболее эффективных силовых тренировок. Одним плавным движением — поворотом вперед в бедрах с нейтральным положением позвоночника и согнутыми коленями, возвращением в положение стоя и повторением — вы прорабатываете основные группы мышц почти во всех зонах вашего тела.«При правильной форме ваши предплечья задействуются, удерживая штангу; ваши плечи, трапеции, спина и корпус помогают стабилизировать тело; а ваши ягодицы и подколенные сухожилия действуют как рычаг для подъема веса», — говорит ЛаНиеция Викнэр, специалист по корректирующим упражнениям и основатель Thrive Health Lab, бутик-тренажерного зала в Лос-Анджелесе. Несомненно, это сложное движение — и есть много преимуществ становой тяги, которые выходят за рамки ожога всего тела, который вы почувствуете, когда выполните подход. Здесь Викнэр раскрывает некоторые причины, по которым стоит добавить становую тягу в свой распорядок силовых тренировок, а также дает советы о том, как выполнять их правильно.Потому что, честно говоря, мы все заняты — чем больше многозадачных движений мы сможем освоить, тем лучше, верно?
 Как выполнять базовую становую тягу
 Прежде чем мы перейдем к преимуществам становой тяги, важно понять, что это за движение на самом деле. Традиционно для становой тяги требуется штанга или пустая штанга, хотя для новичков есть несколько вариантов этого движения. (Подробнее об этом через минуту.)
 Если вы делаете становую тягу со штангой или штангой, вот правильный способ ее выполнения, по словам Викнэра:
 Встаньте позади нее, расставив ноги на ширине плеч и ваши пальцы ног слегка наклонены наружу.
 Наклонитесь и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
 Согните ноги в коленях так, чтобы штанга почти коснулась ваших голеней.
 Согните ягодицы и напрягите живот, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
 Поднимите штангу над землей и действуйте так, как будто вы упираетесь ногами в землю.
 Поднимите штангу и вытолкните бедра вперед, пока полностью не встанете.
 Двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется на землю.
 10 основных преимуществ становой тяги (известное как одно из самых многозадачных движений фитнеса)
 1. Становая тяга может улучшить осанку
 Если вы хотите проработать спину, становая тяга — одно из самых эффективных упражнений. Это хорошая новость, если вы склонны сутулиться. «Если у вас нет травм, становая тяга может помочь вам развить более сильную спину и широчайшие мышцы, чтобы вы могли улучшить осанку», — говорит Викнэр. Она добавляет, что они также заставляют работать ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогают вам выпрямиться.
 Истории по теме
 2. Становая тяга способствует увеличению добычи
 Хотя становая тяга определенно сжигает все тело, она особенно эффективна для определенных групп мышц, в том числе тех, которые придают вам жизнерадостный вид. «Основными [работающими] мышцами являются подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, в зависимости от того, как вы стоите», — говорит Викнэр. Если вам наскучили приседания и выпады, становая тяга — эффективный способ поднять рабочий день нижней части тела на более продвинутый уровень.
 3. Становая тяга может быть полезна для похудания
 Как и многие другие силовые упражнения, Викнэр говорит, что становая тяга запускает выработку в организме анаболических гормонов, сжигающих жир, особенно при поднятии тяжестей. Более того, исследование 2016 года показало, что становая тяга — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять с точки зрения ускорения метаболизма, учитывая, что они задействуют очень много крупных мышц нижней части тела.
 4. Становая тяга может принести нам пользу в повседневной жизни
 Как объясняет Викнэр, становая тяга — это форма функциональной подготовки — она отражает движения, которые мы делаем в повседневной жизни, и помогает укрепить мышцы, связанные с этими движениями. .Становая тяга по сути имитирует то, как мы поднимаем и опускаем предметы на землю. Когда мы добавляем становую тягу в наши тренировки, эти движения со временем становятся безопаснее и проще.
 5. Становая тяга может быть адаптирована для всех уровней физической подготовки.
 Представьте себе становую тягу, и вы можете представить себе культуриста, поднимающего гигантскую штангу в тренажерном зале. Хотя это один из способов выполнения движения, вам не нужно уметь поднимать тяжелые веса, чтобы выполнять становую тягу безопасно. «Гантели — хороший способ помочь освоить технику для людей, которые, возможно, не могут поднять штангу весом 35 или 45 фунтов», — говорит Викнэйр.«Я даже показывал людям, как выполнять становую тягу без веса. И даже если вы профессионал в выполнении становой тяги, вы всегда должны сначала разминаться с пустой перекладиной».
 Викнэр говорит, что количество веса, которое должен поднять человек, зависит от его типа телосложения и пола. По ее словам, если вы можете легко выполнять упражнение с заданным весом, вы можете постепенно увеличивать свой вес на 5-10 фунтов за подход. Но каждый раз, когда ваша форма начинает ухудшаться или вы чувствуете боль, вам следует сбросить вес. «Если это немного сложно, у вас все в порядке, потому что вы наращиваете мышцы», — говорит тренер.«Но если вы когда-нибудь почувствуете ущемление или боль при выполнении какого-либо упражнения, вам нужно остановиться и получить профессиональную помощь, чтобы убедиться, что ваша форма правильная».
 6. Есть много вариантов становой тяги
 Викнэр всегда рекомендует совершенствовать свою базовую технику становой тяги, прежде чем переходить к более продвинутому варианту. (Подробнее об этом через минуту.) Но как только вы выполнили необходимое движение, есть несколько способов изменить его, чтобы воздействовать на несколько разные группы мышц.
 Румынская становая тяга: ноги остаются прямыми на протяжении всего упражнения, уделяя больше внимания подколенным сухожилиям.
 Становая тяга сумо: «Вы можете попробовать сделать становую тягу сумо с очень широкой стойкой. Это проработает ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия больше, чем спину и корпус», — говорит Викнэр.
 Становая тяга на одной ноге: «Вы можете выполнять становую тягу на одной ноге, что определенно на уровень выше, чем в обычной становой тяге», — говорит Викнэйр. «Вы переносите весь свой вес в одну сторону, вы действительно задействуете свой корпус, и это помогает улучшить ваш баланс, стабильность и контроль кора».
 Становая тяга со штангой: «Другой вариант — становая тяга со штангой.Вы стоите посередине [шестигранной] штанги, вместо того, чтобы держать [штангу] перед собой, поэтому это помогает укрепить ваш корпус больше, чем ваши подколенные сухожилия », — говорит Викнэр.« Но в большинстве случаев люди не начинайте с трапа ».
  Готовы перейти к румынской становой тяге на одной ноге? Посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно: 
  
 7. Несколько становой тяги имеют большое значение
 Если вы хотите воспользоваться преимуществами становой тяги, вам не обязательно использовать ее на каждой тренировке.Викнэр говорит, что два раза в неделю вполне достаточно для тех, кто тренируется шесть дней в неделю. «Если вы только начинаете, вы можете начать с меньшим весом и делать 10 повторений [в день]», — говорит она. «Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы будете поднимать тяжелее и делать 3-4 раунда по 8 повторений. Если вы хотите получить больше тонуса или более легкий вес, вы можете сделать 2 раунда из 10 или 12».
 8. Становая тяга может сделать ваши тренировки более осознанными.
 При всех преимуществах становой тяги есть один недостаток: в упражнении много движущихся частей, и легко получить травму, если вы не в своей форме.В то же время уделять пристальное внимание своему телу во время движения — это упражнение на осознанность, оно может помочь вам оставаться в настоящем моменте. Так на чем конкретно вы должны сосредоточиться? «Я заметил, что для обычного человека самое сложное — это понять, что они держатся за бедра», — говорит Викнэр. «Иногда я кладу руку им на бедра, чтобы они понимали, что их плечи и бедра двигаются одновременно … плечи не должны опускаться ниже бедер». Вы также должны убедиться, что ваши ступни твердо стоят на полу, ваша шея и позвоночник находятся в нейтральном положении, и вы сжимаете ягодицы при вставании, добавляет она.
 9. Становая тяга может помочь улучшить плотность костей
 Исследование 2011 года показало, что 6-месячный режим тренировок с отягощениями, который включал становую тягу, привел к улучшению минеральной плотности костей у мужчин и женщин студенческого возраста. Тем не менее, практически любое упражнение с весовой нагрузкой, которое укрепляет ваши мышцы, также укрепляет ваши кости, поэтому становая тяга, безусловно, не единственная в этом отношении.
 10. Становая тяга может сократить время тренировок
 Если у вас есть время, чтобы включить в тренировку всего несколько движений, становая тяга должна быть одним из них — как упоминалось ранее, это, по сути, тренировка всего тела за одну. двигаться.
 Становая тяга дает много преимуществ, но следует ли избегать этого упражнения?
 Хотя большинство людей могут безопасно выполнять некоторые версии становой тяги, есть некоторые исключения. «Если вы боретесь с подвижностью позвоночника или бедра, это не то движение, в которое вам следует сразу же приступать», — говорит Викнэр. «Приходите посмотреть на кого-нибудь вроде меня, и мы сначала научим вас мобильности». Любой, кто борется с болью в спине или травмой, должен также проконсультироваться со специалистом по фитнесу, прежде чем пытаться делать становую тягу, или просто полностью пропустить их.«Есть много других движений, которые можно использовать для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц. Становая тяга — не Святой Грааль», — говорит Викнэр. Но для тех, кто может выполнять их без боли и напряжения, многие преимущества становой тяги окупаются затраченными на ее выполнение усилиями.
 Как становая тяга меняет ваше тело: 5 преимуществ становой тяги
 Становая тяга! Становая тяга, как бы пугающе ни звучало, ни выглядела, — одно из лучших сложных, функциональных и эффективных упражнений, которое может принести больше пользы от одного плавного движения, чем почти любое другое упражнение в тренажерном зале.
 Становая тяга имеет множество известных преимуществ для всего тела и чрезвычайно важна для развития общей силы тела, правильной функции бедра, силы кора и стабилизации позвоночника (что может снизить риск травм нижней части спины). Поскольку становая тяга задействует несколько групп мышц, суставов и стабилизирующих мышц, они также сжигают больше калорий и жира по сравнению с другими упражнениями. При правильной форме становая тяга может добавить к вашей тренировочной программе массу преимуществ для здоровья и производительности.Узнайте, как становая тяга меняет ваше тело к лучшему!
 Становая тяга задействует основные группы мышц, такие как большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и широчайшие. Это упражнение для всего тела, которое развивает общую силу тела. Так что, если вам интересно, как нарастить сладкие ягодицы и сильный корпус, вам, вероятно, стоит подумать о том, чтобы включить становую тягу в свои тренировки. К тому же, когда ты стоишь в коробке, каждый день — это день ног.
 У большинства из нас наблюдается дисбаланс осанки, и у многих преобладают квадрицепсы, что означает, что большая часть мышечной массы в наших ногах приходится на четырехглавую мышцу.Таким образом, мы развиваем структуру, в которой отсутствует баланс, поскольку подколенные сухожилия — это группа мышц, которой часто пренебрегают и о которой забывают, что приводит к бесчисленному количеству проблем, таких как   сгорбленные плечи, ослабленное ядро и недоразвитые ягодицы,  , что делает нас склонными к проблемы с поясницей.
 Тренировка задней части тела со становой тягой поможет снизить эти риски и даст вам более сильную осанку для правильной поддержки позвоночника и более сильную спину. Не говоря уже о том, чтобы помочь вам вести себя с большей уверенностью [R].Неправильная осанка может привести к мышечному дисбалансу, нарушению гомеостаза вашего тела, чрезмерной компенсации, напряженности мышц и повышению предрасположенности к травмам. Становая тяга может помочь вам увеличить объем подколенных сухожилий и ягодиц, а также развить более сильную спину, широчайшие и мышцы кора.
 Одно из лучших преимуществ становой тяги — это общая сила тела, которую они могут развить. Становая тяга — это сложное движение, то есть в нем задействованы несколько групп мышц, суставов и стабилизирующих мышц в унисон, что дает вам больше отдачи, когда дело доходит до наращивания силы.
 Согласно исследованию, опубликованному в Journal Of Strength & Conditioning  Farley, K. (1995). Анализ стандартной становой тяги. Strength & Conditioning Journal,  становая тяга активирует многие крупные группы мышц как нижней, так и верхней части тела, включая большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, брюшной пресс и широчайшие мышцы спины.
 Если целью является сила и эстетика тела, становая тяга затронет все «сладкие точки» и поможет вам построить большие квадрицепсы, активизировать ягодичные мышцы, чтобы построить большую ягодицу, более сильный пресс, лучшую подвижность бедер и более четкую спину.
  СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ   Как стать сильнее за 3 простых шага 
 Становая тяга обычно является самым тяжелым подъемом и сложным движением, в котором задействовано множество различных групп мышц. Следовательно, включив становую тягу в свою программу тренировок, вы наберете больше сухой мышечной массы при правильном выполнении.
 Становая тяга развивает устойчивость корпуса, силу захвата и множество различных групп мышц, таких как спина, ноги, плечи и руки. Не только это, но и становая тяга укрепляет ваши ягодичные мышцы.С более сильными ягодицами, подколенными сухожилиями и большей силой кора у вас будет больше взрывной силы и выносливости, что улучшит общие спортивные результаты.
  СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ   Как растут мышцы  Как ни странно это может звучать, одним из преимуществ становой тяги является снижение риска травм спины. Часто у вас может болеть спина или вы можете слышать о травме, связанной со становой тягой, однако травма возникает только из-за неправильной формы и осанки.
 Становая тяга задействует всю спинную или заднюю часть человеческого тела, от подколенных сухожилий до широчайших и особенно нижней части спины.Становая тяга работает чрезвычайно прагматично, чтобы защитить нижнюю часть спины за счет дальнейшего развития ядра. Становая тяга на самом деле заставляет мышцы живота сокращаться и становиться кондиционными в большей степени, чем специальные упражнения для брюшного пресса.
 Мышц нижней части спины недостаточно, чтобы удерживать позвоночник от складывания вперед при столкновении с большими весами при выполнении таких движений, как становая тяга. Вместо этого тяжелая становая тяга активирует и кондиционирует ядро в целом, создавая внутреннее давление со стороны верхней и задней части тела, что обездвиживает позвоночник.
 Это важно для создания силы нижней части спины, которая жизненно важна для предотвращения риска травм [R].
 Поскольку в становой тяге задействуется такое большое количество больших групп мышц, за одно сложное движение тело должно работать значительно тяжелее, чтобы выполнить такое движение. В свою очередь, организм сжигает больше калорий, чтобы потратить больше энергии. Тренировки с отягощениями также ускоряют метаболизм в состоянии покоя, поскольку чем больше мышечной массы вы набираете, тем больше калорий вы сжигаете.
 Таким образом, добавление становой тяги к тренировке поможет достичь эстетических целей в развитии телосложения, исправить дисбаланс для улучшения осанки, поддержать общую силу тела и увеличить рост мышц, чтобы избежать травм спины.
  СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ   Как сжечь жир за 5 простых шагов 
 Если вы новичок или профессиональный пауэрлифтер, становая тяга, несомненно, является королем движений всего тела. Но проблема в том, что многие из вас, которые плохо знакомы с тяжелыми атлетами и программами упражнений, такими как CrossFit, не знают, как выполнять правильную форму, чтобы эффективно использовать становую тягу. Но не волнуйтесь, вы быстро поднимете тяжелые грузы и почувствуете себя героем Instagram!
  
 Взято прямо из Американского совета по упражнениям (ACE), вот правильные шаги 1-2-3 на  КАК СМЕРТЕЛЬНАЯ ТЯГА! 
 Есть три конкретных фазы:   настройка, вытягивание и блокировка. 
 Вот ваша установка:  Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Упритесь голенями в перекладину.
 Согните бедра и погрузитесь обратно в ягодицы, сохраняя при этом позвоночник вытянутым, а грудь приподнята к потолку.
 Возьмитесь за перекладину одной рукой ладонью вверх, а другой ладонью вниз. Этот захват сверху-снизу предназначен для безопасности и не позволяет грифу выскользнуть из ваших рук.
 Сожмите гриф руками, опускаясь обратно на бедра.Когда вы опускаетесь в бедра, подумайте о том, чтобы втянуть спину и опустить вниз, чтобы задействовать широчайшие. Это поможет сохранить устойчивость поясницы.
 Для тяги:
 Упирайтесь ступнями в пол, чтобы выпрямить ноги, и приподнимите грудь, отрывая вес от пола. Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы оттянуть колени и подтолкнуть бедра вперед.
 И, наконец, для локаута:
 В верхней части упражнения отведите плечи назад, удерживая позвоночник прямым и высоким.Сделайте паузу перед тем, как перейти к фазе опускания.
 Медленно отодвиньте бедра назад, удерживая позвоночник длинным, а грудь поднятым вверх.
 Используйте мышцы бедра, чтобы противостоять нисходящему притяжению силы тяжести, когда вес опускается обратно на пол.
 Внизу сделайте паузу, верните бедра в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.
 Для тяги:  Упирайтесь ступнями в пол, чтобы выпрямить ноги, и приподнимите грудь, поднимая вес с пола.Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы оттянуть колени и подтолкнуть бедра вперед.
 Наконец, для локаута:  В верхней части упражнения держите плечи назад, сохраняя прямой и высокий позвоночник. Сделайте паузу перед тем, как перейти к фазе опускания.
 Медленно отодвиньте бедра назад, удерживая позвоночник длинным, а грудь поднятым вверх.
 Используйте мышцы бедра, чтобы противостоять нисходящему притяжению силы тяжести, когда вес опускается обратно на пол.
 Внизу сделайте паузу, верните бедра в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.
 Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы так долго ждали?
 Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на результат. Сочетая консультации по вопросам здоровья, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1: 1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала.В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению своего здоровья, поддержанию образа жизни и достижению высоких результатов, при этом научившись принимать решения о питании, исходя из уверенности в себе и интуиции. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень хорошего самочувствия для наших участников.
 SWOLVERINE — БРЕНД СПОРТСМЕНОВ ВЫНОСЛИВОСТИ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, И НАШИ ПРОДУКТЫ РАЗРАБОТАНЫ ДЛЯ ВАШЕГО СПОРТСМЕНА.МЫ   ВЫПОЛНЯЙТЕ   КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.  Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах.  Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.
 Ссылки
 Эббен, В.П., Фельдманн, Ч.Р., Дайн, А., Митше, Д., Хмелевски, Л.М., Александер, П., и Кнетгцер, К.Дж.Использование тестирования приседаний для прогнозирования тренировочных нагрузок для выполнения становой тяги, выпадов, подъемов и разгибаний ног (исследование регрессии приседаний).  J Strength Cond Res  22 (6): 1947-1949, 2008
 Schellenberg, Florian et al. «К силовым тренировкам, основанным на фактических данных: сравнение мышечных сил во время становой тяги, доброго утра и сплит-приседаний».  BMC спортивная наука, медицина и реабилитация  vol. 9 13. 17 июля 2017 г., doi: 10.1186 / s13102-017-0077-x
 Насколько безопасна становая тяга?
 Некоторые тренеры говорят, что становая тяга — это чистейшее силовое упражнение.Что может быть лучше перенесено в реальную жизнь, чем тренировка тела поднимать тяжелые предметы с земли? (Смотрите  Становая тяга Хью Джекмана, 400 фунтов.) 
 Но он также является одним из наиболее распространенных виновников травм поясницы, вызванных подъемом тяжестей, — говорит Майк Рейнольд, P.T., C.S.C.S. владелец Champion PT и Performance в Бостоне.
 «Я люблю упражнения, я верю в упражнения», — говорит он. «Но ваше тело должно иметь возможность принимать позы, чтобы использовать хорошую технику — и тогда вам действительно нужно использовать хорошую форму — иначе становая тяга может легко повредить вам.”
 По мнению шведских исследователей, если вы владеете этими двумя навыками, упражнение действительно может помочь вам предотвратить боль. Исследование показало, что когда парни с легкой болью в пояснице выполняли 8-недельную программу тренировок по становой тяге, их боль утихала.
 «Выполнение становой тяги в хорошей форме учит вас активировать стабилизирующие мышцы позвоночника», — говорит автор исследования Ларс Берглунд, доктор философии. «Он также укрепляет ваши ягодицы, которые часто бывают слабыми у людей с болями в спине».
 Уловка: у испытуемых были тренеры, которые следили за тем, чтобы каждое их повторение выполнялось на высоком уровне.
 У вас, к сожалению, нет такой роскоши.
 И Рейнольд говорит, что он никогда не видел, чтобы кто-то без большого опыта в поднятии тяжестей заходил в его помещение и делал отличные повторения. Более того: «Большинству людей с опытом тренировок действительно есть куда совершенствоваться», — говорит Рейнольд.
 Если вы годами тянули без боли, вы не застрахованы. «Когда вы используете сомнительную форму, обычно вопрос в том, когда, а не в том, нужно ли поправить спину», — говорит Рейнольд.
 Даже когда вы используете относительно легкий вес, выполнение плохих повторений переносит часть нагрузки на ваш хрупкий позвоночник. По словам Стюарта МакГилла, доктора философии, профессора биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио и автора книги  Ultimate Back, мало-помалу, от одного представителя к другому, ваш позвоночник ломается до тех пор, пока у вас не начнется серьезная боль в спине. Фитнес и производительность .
 Доза — вот что делает яд особенно сильнодействующим. «Большинству людей может сойти с рук плохая форма, если они не выполняют очень тяжелых повторений», — говорит Рейнольд.«Это все еще плохая идея, но вы, вероятно, не сразу почувствуете боль».
 «Но когда вы становитесь достаточно сильными, чтобы поднимать более тяжелую нагрузку, мышцы спины не могут выдерживать вес, и у вас возникают проблемы», — говорит Рейнольд. Эта опасная нагрузка варьируется от человека к человеку, но Рейнольд говорит, что он видел, что нагрузки, равные удвоенному весу тела, обычно становятся «точкой травмы» для многих людей. (Например, это становая тяга на 360 фунтов для парня с весом 180 фунтов.)
 Вот почему идеальная форма имеет ключевое значение.Он переносит вес на мощные мышцы задней цепи и корпуса, которые могут выдерживать значительно больший вес.
 Для хорошей формы требуются два навыка: отличный рисунок шарнира бедра, который переносит вес на ваши мощные задние цепные мышцы, и сильный корпус, который не дает вашей спине округляться в середине повторения, подвергая ее риску.
  Проверьте себя, прежде чем разрушить себя 
 Используйте следующие два теста, чтобы оценить тазобедренный шарнир и силу корпуса.
 Отведите бедра назад, согнитесь в талии и коснитесь пальцами ног. Уловка: ваша спина должна оставаться плоской на всем протяжении. (Если вы снимаете на видео, как вы делаете это, это поможет вам убедиться, что вы делаете это правильно.) Если вы не можете дотронуться до пальцев ног — или если вам приходилось сгибать спину, чтобы коснуться пальцев ног, — вам не хватает подвижности бедер для правильной становой тяги.
 Теперь займите идеальное положение планки. Колени, бедра и плечи должны быть на одной линии. Соберите мышцы кора и удерживайте это положение — без движения — в течение 10 секунд.Если вы удерживаете позицию отведенное время, вы проходите.
  Не удалось? Исправить 
 Рейнольд говорит, что есть множество причин, по которым кто-то может не пройти тест на касание пальца. «Исправление может заключаться в том, чтобы просто научить кого-то модели движений, или вам, возможно, придется делать такие вещи, как катание с пеной и работа с подвижностью, чтобы занять правильное положение».
 Протягивание троса может помочь вам научиться правильному расположению петель на бедре, поскольку оно «притягивает» вас к правильной форме. Если вы протягиваете кабель более месяца и все равно не можете «добраться до него», возможно, вам стоит обратиться к физиотерапевту.(Вот , как протянуть кабель .)
 Укрепите ядро досками. Соберитесь изо всех сил в течение 10 секунд. Отдыхайте 10 секунд. Это один «набор». Сделайте 10 подходов.
 После выполнения этих упражнений три раза в неделю в течение четырех недель заново оцените себя в обоих тестах.
 Пройти? Это не билет к традиционной становой тяге со штангой. «Вы должны заработать право выполнять становую тягу со штангой, совершенствуя менее технические вариации упражнения», — говорит Рейнольд.Нет, это может быть не так весело, но также убережет вас от травмы спины.
 Старт со становой тягой с гирями. Поднимите гирю на 6 дюймов над землей, поместив ее на низкий ящик или ступеньку, и встаньте так, чтобы пах находился прямо над ручкой. «Это помогает научиться откидываться назад и поднимать вес из-под себя, а не перед собой», — говорит Рейнольд.
 Как только вы овладеете этим упражнением, попробуйте становую тягу со штангой, — говорит Рейнольд. Штанга — это штанга в тренажерном зале, имеющая форму шестиугольника, на которую вы стоите, когда поднимаете штангу.«Поднятые ручки делают упражнение менее сложным для вашей мобильности».
 (Как только вы заполните форму, ознакомьтесь с : Этот простой трюк сделает вас королем становой тяги. )
 Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
 12 способов улучшить вашу становую тягу
 Вы можете приседать на сомнительную глубину и, возможно, все еще будете поддерживать себя. Вы можете оттолкнуть штангу от груди и обмануть себя тем, что жим лежа засчитывается.
 Но если вы не можете оторвать штангу от пола, это не становая тяга.
 Одна из причин, по которой многие лифтеры любят или ненавидят становую тягу, заключается в том, что это такая грубая проверка физической и умственной силы. Серых зон нет. Либо штанга отрывается от пола, либо нет.
 Серьезные атлеты всегда будут ценить тяжелую становую тягу — читайте дальше, чтобы узнать наши 12 лучших советов, как улучшить вашу становую тягу… 
   Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить свою коллекцию БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP  
 1.Центр стержня  Гриф должен находиться посередине стопы. Как и в случае с любым большим подъемником, решающее значение имеет настройка. Становая тяга — не исключение.
 Для достижения максимальной становой тяги штанга должна находиться близко к телу, а штанга должна проходить как можно более короткое расстояние.
 Это означает, что любое отклонение штанги от центральной линии приведет к уменьшению поднимаемого веса. Для этого штанга должна проходить через центр стопы при расстановке.
 Ошибка большинства людей состоит в том, что они кладут перекладину в середину передней части стопы, а не в середину всей стопы.Следует рассечь своды ступней пополам. При правильной настройке ваши голени будут очень близко к грифу, возможно, всего на дюйм или два, прежде чем вы согнетесь, чтобы схватить его. 
 2. Повысьте эффективность захвата  Чем сильнее ваша хватка, тем сильнее вы будете. Ваша нервная система не сможет задействовать максимальное количество мышечной массы, если вы не уверены в своем хвате.
 Ваш мозг знает, что если вы не можете удерживать вес, вам, вероятно, не следует пытаться поднять его в воздух.Это означает, что если вы не чувствуете себя привязанным к перекладине, поднимать ее будет невозможно.
 Быстрый способ оценить, может ли ваш хват быть ограничивающим фактором для вашей становой тяги, — это использовать подъемные ремни. Попробуйте использовать ремни для веса, который вы ранее не поднимали. Если это будет легко, вы знаете, что не хватало не вашей общей силы; это была твоя хватка. Одно слабое звено в цепи остановит прогресс, и этим звеном часто бывает хватка.
 3. Сделайте большой присед  Любой, кто занимается поднятием тяжестей много лет, скажет вам, что улучшение становой тяги, вероятно, не улучшит ваши приседания.
 Но если вы улучшите приседания, это улучшит и вашу становую тягу. Если вы сосредоточитесь на выполнении массивных приседаний, у вас будет больше шансов сделать впечатляющие результаты в других основных упражнениях.
 Приседания требуют такой большой силы и устойчивости во всех основных суставах, что это сильно влияет на вашу производительность в других упражнениях.
 Приседания на корточках укрепляют верхнюю и нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.
 Чтобы сделать крупный присед, вам нужно быть твердым и стабильным во всем теле, и эта грубая сила превращается в становую тягу.Попытайся.
 Добавьте 20 кг в присед, и ваша становая тяга, скорее всего, улучшится, даже без тяги. 
 4. Прикрепите штангу к себе  Хотя в становой тяге никогда не должно быть «заминки» бедер, вы должны держать штангу как можно ближе к себе. Это означает, что вы должны поддерживать постоянный контакт ногами на протяжении всего движения — странные царапины на голени от перекладины могут произойти, если вы держите перекладину достаточно близко к телу.
 Увеличение силы, прикладываемой к пояснице, огромно, если штанга немного смещается вперед от этого контакта с телом.При максимальном весе, таком как одно повторение, это приведет к тому, что вы пропустите подъем.
 Если делать повторения, то ваша спина округлится и позвоночник будет чрезмерно напряжен.
 Вы можете увидеть, насколько близко штанга проходит к голеням, в этом демонстрационном видео о румынской становой тяге…
 5. Используйте цепи  Становая тяга должна становиться легче в верхней части, а самое сложное — когда вес только отрывается от земли.
 Чтобы укрепить плато, прикрепите цепи к перекладине.Использование цепей означает, что штанга легче в начале движения (вес цепей падает на пол). Вес будет становиться все тяжелее, когда штанга поднимается, а цепи поднимаются в воздух. Это известно как «приспособляемое сопротивление».
 Если вы используете цепи для становой тяги, они должны отличаться от цепей, используемых для приседаний. Потому что приседания — это гораздо более длительное движение; штанга намного выше над землей; цепи могут быть более длинными и менее скрученными.Для становой тяги ваши цепи должны быть намного короче. По этой причине вы чаще всего будете видеть большие связки цепей, используемых в становой тяге.
 6. Становая тяга минус  Хотя приседания улучшатся от большей частоты, это не относится к становой тяге. Выбор подходящей частоты для разных упражнений — ключ к быстрому прогрессу.
 Это будет варьироваться от человека к человеку — так что экспериментируйте. Некоторые могут добиться больших успехов с перерывом между тренировками по становой тяге до 10 дней, в то время как другие могут добиться большего за пять дней.Однако в среднем вы будете выполнять становую тягу реже, чем другие основные упражнения.
 Для оценки попробуйте оставить четыре или пять дней между тренировками, а в следующий раз, когда будете поднимать тяжести, обратите внимание на то, насколько свежо вы себя чувствуете и насколько хорошо движется вес. Вы прибавили в весе? Чувствуете ли вы себя сильнее с более плотной формой? Штанга поднимается быстрее? Если нет, оставьте это на шесть дней в следующий раз и повторите при необходимости.
 Вы будете знать, что попали в нужное место, потому что те же веса начнут взлетать.Это очень заметно, если между становой тягой у вас было необходимое количество восстановлений. 
 7. Опуститесь на пол  Снимай кроссовки. Если вы тренируетесь в тренажерах с мягкой подошвой, вы добавите больший вес в становую тягу, просто сняв их — ходите босиком. На это есть три причины.
 Во-первых, у вас буквально будет меньше расстояния, чтобы переместить вес. Некоторые тренажеры могут добавить два или три сантиметра роста, которые вам теперь нужны, чтобы переместить вес.Это может показаться не таким уж большим, но это может иметь большое значение.
 Вторая причина, по которой снятие кроссовок поможет вам подняться, заключается в том, что они поглощают часть вашей силы. Если подошвы ваших тренажеров мягкие, потому что они предназначены для поглощения сил бега или аналогичных действий, то они также будут поглощать часть тяги при выполнении становой тяги. Когда вы пытаетесь подпрыгнуть в воздухе, стоя в глубоком песке, вы не прыгнете так высоко — мягкая поверхность под ногой снижает вашу силу.То же самое происходит с беговыми тренажерами и поднятием тяжестей.
 Третья причина — стабильность. Если во время подъема ваш вес смещается в одну область стопы больше, чем в другую, мягкая подошва обуви в этой области сместится, и вы потеряете равновесие. Если у вас нестабильная основа, вы поднимете меньший вес.
 По этим трем причинам лучшие тягачи в мире обычно ходят босиком или в кроссовках с очень низкой плоской подошвой. 
 8.Не приседайте в становой тяге  Многие начинающие лифтеры совершают эту ошибку. Они знают, что вам следует «держать спину прямо», и, вероятно, им сказали «поднимать ногами» в каком-то обязательном видеоролике о здоровье и безопасности на работе.
 Они стараются оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно, и приседают к перекладине, при этом большая часть сгибания приходится на колени, а не на бедра.
 Однако становая тяга никогда не должна быть приседанием. Чем больше вы сгибаете колени, тем дальше перемещается штанга вперед, чтобы обойти колени.В результате траектория штанги смещается от центральной линии, увеличивая нагрузку на нижнюю часть спины. Сохранение бедер назад с меньшим изгибом в коленях приведет к меньшей нагрузке на нижнюю часть спины.
 9. Всегда останавливаться на полу  Заманчиво слегка подскочить штангу при выполнении повторений в становой тяге, однако в долгосрочной перспективе вы получите больше пользы от снижения веса и изменения положения. Это не только поможет вам попрактиковаться в расстановке, но и устранит слабые места на полу.Если вы отказываетесь от веса во время повторений, вы значительно ограничите становую тягу.
 Выполняя перестановку на полу каждый раз, вы также сможете потренироваться сжимать все тело и снимать «слабину» со штанги перед подъемом. Становая тяга — одно из немногих упражнений, которое вы начинаете полностью неподвижно, так что вам лучше чертовски хорошо преодолеть эту инерцию, если вы хотите перемещать большой вес. 
 10. Делайте много повторений ниже максимума  Вы должны практиковать становую тягу, чтобы выработать оптимальную технику.Приведенные здесь советы ничего не значат, если вы не практикуете. Как говорится, практика не ведет к совершенству —  совершенная практика  дает совершенство. Вы действительно собираетесь иметь совершенную технику при выполнении чрезвычайно тяжелых повторений?
 Каждое упражнение, превышающее 70% от вашего максимального одноповторного максимума, увеличивает силу. Это означает, что если вы можете сделать становую тягу 140 кг за одно повторение, выполнение повторений с весом 98 кг и выше все равно укрепит вашу силу. Преимущество в том, что повторения с меньшим весом будут выглядеть намного лучше, и вы отработаете свою идеальную технику.
 Обычно, если вы поднимаете 70% от своего максимума, вы выполняете значительно большее количество повторений. Тем не менее, вы почувствуете свою усталость в становой тяге при выполнении большого количества повторений даже с более легкими весами. Из-за этого вам лучше выполнять небольшое количество повторений с меньшим весом. Вы останавливаетесь задолго до того, как откажетесь от хорошей техники. Затем отдыхайте короче, чем обычно. Например, выполнение шести подходов по три повторения с 70-80% от вашего максимума, но только с одной минутой между подходами. 
   Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить свою коллекцию БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP  
 11.Пленка лифт  Мы все видели, как кто-то другой выполняет становую тягу, что уродливо, как грех, и просто съеживается. Наша становая тяга никогда бы не выглядела так, верно? Не будь так уверен.
 Если вы хотите что-то изменить, вы должны это измерить. Вы должны отслеживать подходы, повторения и вес, который был поднят во время тренировки, но запись повторений не фиксирует, как эти повторения выглядели.
 Если вы хотите улучшить свою становую тягу, речь идет не только об улучшении перемещаемого веса; речь идет о том, чтобы сделать подъемник лучше.Чем лучше ваша техника, тем с большим весом вы в конечном итоге сможете оторваться от земли. Съемка упражнений позволит вам отслеживать прогресс в вашей технике.
 Еще одно преимущество съемок ваших лифтов в том, что это поможет вам определить области, над которыми вам нужно работать. Подъем медленнее или требует больше усилий в начале, середине или конце? Какая часть вашей формы сворачивается и требует доработки?
 При съемке убедитесь, что вы снимаете под углом, перпендикулярным вашему лифту.Если вы снимаете под углом 45 градусов или располагаете камеру слишком высоко или слишком низко, очень сложно оценить, что может пойти не так. Это потому, что из-за нестабильного угла камеры все выглядит нестабильно.
 12. Задержите дыхание  Становая тяга требует большого внутрибрюшного давления и устойчивости. Перед тем как подняться, сделайте глубокий вдох, как будто пытаетесь наполнить живот воздухом.
 Теперь «зафиксируйте» брюшной пресс от этого воздуха. Это увеличит давление в туловище, и вы будете плотнее во время подъема.Не выпускайте воздух, пока полностью не зафиксируете плечи вверху.
 Чтобы продемонстрировать важность дыхания, попробуйте следующее: выдохните с максимальной силой, пока ваши легкие не опустеют. Ваше плечо упало вперед? Наверное. Когда вы вдыхаете, происходит обратное. Плечи отводятся назад, грудь расширяется, а голова поднимается вверх. Идеальная осанка в становой тяге. Так что вдохни, большая грудь, и держи ее.
 .

`Человек пропорции тела: Пропорции Человека. Уроки Академического Рисования (Основы) • ИзоКурс, Мск`

28.08.1980 0 alexxlab Разное

`Пропорции тела человека для рисования ♥ Рисунки карандашом поэтапно`

 Рубрика: ЧеловекО голове мы уже поговорили, но знаете ли вы, почему именно о ней мы говорили первой? Потому что голова является самой легкой и правильной мерой измерения человеческого тела.
А сейчас поговорим об этом самом теле, точнее о его пропорциях.
Мерами головы, которые действуют, когда мы соотносим ее к строению фигуры человека, могут служить такие ее части, как:
Высота головы;
Общая высота головы и шеи;
Диагональ головы.
Значит так, голова человека относительно к его росту находится в рамках от 1:7,2 и до 1:8. Но! В этом случае есть и свои индивидуальные особенности, зависящие от роста человека. Например, у людей низкого роста голова обычно больше по размерам, чем у тех, которые выше. У детей голова значительно больше относительно тела, нежели у взрослых.
Пропорции тела: основные правила
☑ Рост человека можно условно поделить на два уровня с помощью уровня лонного сочленения таза.
☑ Высота грудной клетки равносильна высоте головы с шеей и плечевой кистью.
☑ Расстояние между сосками однозначно можно приравнять к расстоянию от основания кончика подбородка и до лобных бугров (также его можно измерить длиной кисти руки).
☑ Плечи настолько широкие, как две высоты головы. Высота таза соответствует высоте головы, но при этом женский таз немного ниже и шире.
☑ Высота между основанием грудной клетки и таза будет приблизительно равна половине высоты головы.
☑ Теперь о ширине тазобедренного сустава: у мужчин он 1:1,8 относительно ширине плеча, а у прекрасного пола – 1:1 (прямо пропорциональна).
Пропорции тела для художников
☑ Длина руки равна трем высотам головы, а конец среднего пальца (при условии стоячей позиции и свободно опущенной ручки) лежит на уровне середины бедра.
☑ Предплечье равно по-размеру стопе, а стопа, в свою очередь, равна диагонали головы.
☑ Есть и еще кое-какие одинаковые по размерам расстояния: длина кисти руки, высота лица, длина грудины, расстояние между пупком и лобком.
☑ Длина кисти равномерно делится на уровне сгиба.
☑ Длина бедра равна по размеру расстоянию от сосков и до лобкового сочленения, а кость бедра находится на том же уровне, что и лобковой бугорок.
Вот так вроде бы и все…но особо не грузитесь. Это всего лишь пропорции: подумайте.
Перечитайте еще раз, сравните это на себе любимом (любимой), или не на себе, но тоже любимой (любимом).
У вас все получится: и отточить глазомер, и мыслить аналитично, и делать выводы и чувствовать пропорции.
Следующий урок: Рисуем одежду
Прошу тебя, проголосуй!
 Загрузка…Пропорции тела человека — презентация онлайн
1. Пропорции тела человека
2. Задачи.
•обобщить и систематизировать знания
 учащихся об опорно-двигательной системе;
 •закрепить умения учащихся работать с
 оборудованием;
 •сформировать представления о типах
 телосложения;
 •продолжить формирование практических
 умений учащихся при работе с лабораторным
 оборудованием;
3. Части тела человека
Каждая из этих частей состоит из более мелких: на
 лице выделяют рот, нос, глаза, лоб, щеки.
 Рука состоит из плеча, предплечья и кисти (то, что мы
 обычно называем плечом, носит название
 надплечье). Нога состоит из бедра, голени и стопы.
 Туловище подразделятся на грудь и живот. Грудная
 часть защищена ребрами, грудиной, а сзади – частью
 позвоночника. Живот состоит из одних мягких тканей.
 Тело человека покрывает кожа. Под ней
 располагаются мышцы и кости. Кости образуют
 скелет.
 Туловище внутри разделено на грудную и брюшную
 полость мышцей диафрагмой, ее еще называют
 грудобрюшной перегородкой. В грудной полости
 находятся сердце и легкие, проходят пищевод и
 дыхательные пути. В брюшной полости находятся
 желудок, кишечник, печень, поджелудочная железа,
 селезенка, почки, многочисленные сосуды и нервы.
 Здесь же размещены половые органы женщин. У
 мужчин половые органы находятся вне брюшной
 полости, так как для развития мужских половых
 клеток – сперматозоидов требуется более низкая
 температура.
Пропорции тела –
 это соотношение размеров
 отдельных частей тела(туловища,
 конечностей и их сегментов)
5. Древнеегипетские пропорции
6. Древнегреческие пропорции
Система вычисления идеальных пропорций
 тела человека была разработана в 5 веке
 древнегреческим скульптором Поликлетом.
 За основу для вычисления идеальных
 пропорций скульптор взял свои собственные
 представления об идеальной фигуре.
 Согласно его вычислениям, голова составляет
 одну седьмую часть от общего роста человека,
 кисти рук и лицо – одна десятая часть, а
 ступни одна шестая часть от общего роста. Не
 смотря на то, что многие современники
 Поликлета сочли такие фигуры слишком
 квадратными и массивными, именно эти
 пропорции стали каноном для античности.
 Свои представления об идеальных
 пропорциях тела Поликлет воплотил в статуе
 Дорифор (Копьеносец). Тело юноши
 олицетворяет собой могущество настоящей
 мужской силы. Широкие плечи и могучий рост
 – таким были идеальные пропорции тела для
 Поликлета
8. Параметры статуи
Если пересчитать пропорции этого идеального
 мужчины для роста 178 см, размеры будут
 таковы:
 • объем шеи — 44 см,
 груди — 119,
 бицепса — 38,
 талии — 92,
 предплечья — 33,
 запястья — 19,
 ягодиц — 108,
 бедра — 60,
 колена — 40,
 голени — 42,
 лодыжки — 25,
 ступни — 30 см.
9. Венера Милосская
10. Пропорции тела и возраст человека
• Возрастные различия в пропорциях тела
 общеизвестны: ребёнок отличается от
 взрослого Изменение пропорций тела
 происходит с возрастом. У ребенка
 относительно большая голова, руки длин нее
 ног, а у взрослого человека пропорции
 обратные. Возрастные изменения пропорции
 тела можно использовать для доказательства
 родства человека с другими приматами. У них,
 как и у детей, передние конечности длиннее
 задних.
11. Возрастные изменения пропорций тела
12. Пропорции тела и половые различия
13. Пропорции тела и половые различия
Половые различия частично
 связаны с различием в длине
 тела мужчин и женщин, но
 главным образом они являются
 специфическим проявлением
 полового диморфизма.
 Женщины отличаются от
 мужчин большей
 шириной таза и меньшей
 шириной плеч (в % длины тела).
 Длина руки и длина ноги в
 процентах длины тела
 примерно одинакова в обоих
 полах. При всех расчетах
 мужчины обладают
 относительно более узким
 тазом и более широкими
 плечами, чем женщины.
14. типы телосложения

 1. Астеник:
 конечности длинные; туловище относительно короткое; ладони и ступни
 узкие, но продолговатые; верхний грудной отдел и плечи также узкие.
 Мышцы, пропорционально костям, имеют тонкую и удлиненную структуру.
 Жировые подкожные отложения минимальны. Характерен быстрый обмен
 веществ и достаточно медленный процесс набора мышечной массы;
 2.
 Атлетик:
 верхний грудной отдел хорошо развит; широкие плечи; туловище длинное с
 плотной мускулатурой; от природы имеет значительный силовой мышечный
 потенциал. Относительно легко набирает мышечную массу, но нужно
 тщательно следить за пропорциями и формой приобретаемой мускулатуры;
 3.
 Пикник:
 массивное телосложение, с большим содержанием подкожного жира; таз
 имеет более широкое строение, по сравнению с предыдущими типами;
 мышцы имеют «мягкую» структуру; формы лица округлые; шея короткая.
 Способны, весьма быстро, набрать общую массу, но довольно тяжело
 избавляются от жировых отложений.
15. Пропорции телосложения
Л.р. Цель: научиться определять пропорции
 тела.
 Оборудование: сантиметровая лента.
 1.Определить рост стоя, рост сидя.
 2. Высчитать показатель пропорциональности
 А = рост стоя- рост сидя*100%/рост сидя.
 Пропорциональное сложение 87- 92%
 Малая длина ног – менее 87%
 Большая длина ног- более 92%
Гармоничность телосложения
 1. Определить окружность груди.
 2. Рассчитать гармоничность телосложения
 Окружность грудной клетки в паузе*100%/ рост
 Нормальное телосложение- 50-55%
 Слабое телосложение меньше 50%
 Высокое телосложение больше 55%
ПРОПОРЦИИ ТЕЛА ЧЕЛОВЕКА • Большая российская энциклопедия
В книжной версии
Том 27. Москва, 2015, стр. 603
Скопировать библиографическую ссылку:
Авторы: И. В. Перевозчиков
ПРОПО́РЦИИ ТЕ́ЛА ЧЕЛОВЕ́КА, одна из главных составляющих телосложения. П. т. ч. характеризуют гл. обр. узко-, широкосложенность тела (долихо-, брахиморфию, лепто-, эурисомию), которая отражает тенденции к преобладающему линейному или широтному его росту. П. т. ч. выражаются соотношениями продольных (длина тела, корпуса, туловища и т. д.), поперечных (плечевой и тазовый диаметры) и глубинных (переднезадний диаметры грудной клетки и таза) размеров тела и его частей, показанными в виде индексов (указателей). Осн. значение имеют относит. длина нижних конечностей и относит. ширина плеч к общей длине тела; при этом выделяются долихо- (узкое туловище, длинные конечности), мезо- (средние величины обоих индексов) и брахиморфный (широкое туловище, короткие ноги) варианты П. т. ч. Существуют и др. методы вычисления П. т. ч., напр. регрессионный анализ. П. т. ч. гл. обр. наследственно обусловлены, на что указывает корреляц. анализ семейного сходства. Некоторые П. т. ч. отражают половые различия, напр. тазоплечевой индекс (он выше у женщин) и индекс андроморфии (утроенная ширина плеч минус ширина таза), который больше у мужчин. Отмечены и групповые вариации П. т. ч. – профессиональные, этнотерриториальные (напр., долихоморфное телосложение у мн. экваториальных популяций) и т. д.
Урок рисования: пропорции тела человека
Очень тяжело говорить о пропорциях человеческой фигуры, потому что каждый человек индивидуален и отличается пропорциями от других. Тем более, что существуют значительные возрастные различия в пропорциях человеческой фигуры.Но все же некоторые основные правила рисования человека знать необходимо.
За единицу измерения человеческого тела привыкли брать голову. У маленьких детей голова укладывается в теле 4 или 5 раз. Все зависит от возраста и развития ребенка. Чтобы точнее определиться с пропорциями необходимо использовать метод визирования.
У подростка и невысокого взрослого человека голова укладывается в теле 7 раз.

На листе бумаги, расположенном вертикально, нарисуйте тонкими линиями ось симметрии и разбейте эту линию на семь одинаковых частей.

Сначала определите, где будут находиться пояс и колени. Легкими линиями определите грудную клетку и очертите ноги.Обратите внимание, что НЕТ круглых дырок в месте соединения рук с телом.
Руки имеют длину ниже пояса, кисти заканчиваются чуть ниже середины бедер (наблюдайте натуру).
Локти или на линии пояса или чуть-чуть выше.
Длина плеча обычно равна размеру головы, положенной набок. При построении чаще используйте метод визирования.
Линия (4), проходящая через бедра, делит фигуру человека пополам.

После окончания построения тонкими линиями (не нажимая, чтобы было легче стереть ластиком), человека необходимо одеть. Не пытайтесь с первого раза нарисовать человека в купальнике или в коротком платье. Попробуйте вначале нарисовать брюки и свитер, скрывающие детали тела. Обратите внимание в первой работе на пропорции.

У взрослого человека голова в теле укладывается семь-восемь раз. Если с помощью визирования вы определили цифру восемь, то на рисунке вверху показано, как разделяется на равные части в этом случае фигура человека.Обратите внимания, что середина фигуры опять определяется линией бедер (4), а локти находятся на поясе или чуть-чуть выше.
Визуальная коррекция. Пропорции тела человека.
В процессе подготовки материала по коррекции ширины бедер поняла, что без дополнительного поста, разъясняющего принципы возникновения этих всяких особенностей фигуры, мне не обойтись. Дело в том, что если просто написать, что вот «для того, чтобы бедра казались уже, надо носить такую то юбку», не имеет смысла хотя бы потому, что когда придете в магазин, то там такой юбки не окажется. Ее не окажется и в другом магазине, и в третьем… Зато могут оказаться другие, которые тоже вполне подойдут, но, поскольку в «официальных рекомендациях» таких юбок не было, то они могут пройти мимо. Поэтому следует объяснить суть, на основе которой уже можно будет самостоятельно в «боевых условиях» делать выводы, подойдет ли конкретная вещь вам или нет.
 

Мы говорим «широкие бедра» или «узкие бедра». А что это значит? Невозможно взять просто бедра и рассматривать их вне контекста всей фигуры, равно как и грудь, и рост, и даже фалангу мизинца. Все эти индивидуальные особенности фигуры являются следствием нарушения некоторой идеальной пропорции. Вообще все индивидуальные особенности можно свести к двум типам – это дисбаланс пропорции между частями фигуры (это обычно категории длинный/короткий) и проблемы силуэта (обычно избыток/недостаток объема).
 
Тайны пропорций человеческого тела интересуют не только нас, этому вопросу ровно столько лет, сколько лет человек интересуется тем, как он выглядит. Нам известны египетский канон времени фараонов, каноны античного мира, исследования Леонардо да Винчи, Микеланджело, Дюрера и многие другие. Во всех этих канонах пропорции человеческого тела определялись по отношению к размеру головы, лица или стопы ( в последствии эти основные величины получили дальнейшее членение и были приведены в такое соотношение между собой, что получили всеобщее применение в качестве единиц измерения, например,  такие меры длин как «стопа» (фут) и «локоть» существуют и в наше время).
 
Что касается нашей с вами темы, то в наше время за единицу  измерения человеческого тела принимается «длина головы» (это примерно как удава попугаями мерили), а идеальным для женщины считается соотношение 1:8 (т.е. рост идеальной женщины составляет ее же 8 голов). Поскольку мы стремимся к идеалу, то будем рассматривать пропорцию 1:8.
 
Представим себе эту шкалу из 8-ми делений, длина каждого деления есть длина головы. Всего получается девять уровней: самый высокий — темени, затем подбородка, подмышек, талии, основания туловища, (условно) середины бедра, колен, (условно) середины голени и ступней ног – самый нижний. И эти уровни определенным образом соотносятся с естественными горизонтальными линиями, которые определяет скелет и на антропологические данные по которым опираются производители одежды – это линии темени, подбородка, плеч, груди, талии, бедер, кончиков пальцев, коленей, ступней ног.
 


 
Именно потому, что нарушены эти «идеальные пропорции», фигура может выглядеть непривлекательно. Однако когда человек одет, то одежда своими линиями кроя низа, талии, плеч, отделкой, длиной украшений, линией выреза обуви  и т.п. создает новые естественные линии фигуры, выстраивает новую визуальную пропорцию. Эта новая пропорция может как усилить эту природную неидеальность, так и нивелировать ее.
 
Кстати, художники-мультипликаторы очень часто используют различные диспропорции, чтобы усилить, как бы визуализировать качества героев, например, для суперменов используют «девятиголовую» шкалу, вот посмотрите:
 

 
Ширина фигуры в идеале тоже находится в пропорциональной зависимости от длины головы. Однако, как мы уже смогли в этом убедиться, здесь во многом соотношения ширин определяет тип фигуры. Когда же мы говорим, например, о широких бедрах, то речь идет о неидеальном соотношении между шириной этих бедер и другими горизонтальными мерами и/или ростом всей фигуры. Т.е. бедра кажутся широкими на фоне вполне нормальной талии и/или на фоне невысокого роста и/или на фоне коротких ног. Поэтому задача визуальной коррекции заключается в том, чтобы своими средствами приблизить эти пропорции к идеальным.
 
Я старалась кратко, чтобы и понятно было и чтобы не перегружать информацией, надеюсь, это удалось 🙂
 
Пропорции и формы тела человека
Пропорции и формы тела являются немаловажным отличительным признаком разных народов.
Во всяком живом организме мы находим известную симметричность в расположении и величине отдельных частей; нарушение этой симметричности и пропорциональности кажется нам некрасивым или безобразным. Естественно думать, что в человеке, как наиболее развитом творении природы, симметричность и гармония частей и форм тела должны проявляться в высшей степени. Древние художники старались найти «канон человеческого тела», т.е. формулы, выражающие надлежащую длину его отдельных частей и те части, которые могут служить единицей меры. Так, напр., по канону греческого скульптора Поликлета (V в. до p. X.) голова должна равняться 1/8 длины человеческого тела.
С эпохи Возрождения и до нашего времени художники и ученые (Альбрехт Дюрер, Микель Анджело, скульптор Шадов, автор «Поликлета» 1834 г., Цейзин, Брока и др.) пытались по разным признакам установить канон человеческого тела.
Работа над этой проблемой не получила окончательного разрешения, но дала ряд выводов, ценных как для искусства, так и для антропологии.
Во-первых, выяснилось, что общего канона для всего человечества установить невозможно. Пропорции и формы человеческого тела зависят от целого ряда условий: возраста, пола, питания, рода работы и образа жизни, климата и, наконец, от расы. Пока человек растет, пропорции отдельных частей его тела меняются.
У новорожденного ребенка конечности очень коротки сравнительно с туловищем, но с возрастом пропорция меняется вследствие увеличения роста и развития рук и ног, что можно поставить в зависимость от увеличения механической деятельности этих частей тела.
Различие пропорций и форм мужского и женского тела общеизвестны; у культурных и обеспеченных людей эта разница заметнее, но там, где женщина превращена во вьючное животное, как у дикарей, или вообще занимается мужским трудом, она приобретает мужеподобный тип. Питание, род работы и культура оказывают свое влияние на пропорции и формы тела в пределах каждого народа. Не безразлично, какой пищей питается человек,— только растительной или исключительно мясом, голодает или питается хорошо.
Род труда сказывается также на пропорциях и формах тела:
руки матросов длиннее рук их соотечественников других профессий;
у кочевников и кавалеристов постоянная верховая езда вызывает характерную изогнутость ног.
Разнообразный и не чрезмерный физический труд лучше обеспечивает гармоническое развитие форм тела, чем сидячий умственный труд и утонченная культурная жизнь длинного ряда поколений, в результате чего должны получиться уменьшение длины конечностей и увеличение объема головы, что отчасти и наблюдается у высших классов Европы. Несоразмерно длинное туловище и большая голова у китайцев и японцев являются их расовыми признаками, вероятно, усиленными влиянием древней культурной жизни этих народов.
В доказательство влияния климата на формы тела можно указать на худощавость англичан, переселившихся в Сев. Америку, Соед. Штаты и Австралию, тогда как колонисты Капской Земли обнаруживают склонность к тучности. На том основании, что дети растут и развиваются преимущественно летом, а зимой рост и развитие приостанавливается, можно предположить, что полярные страны оказывают аналогичное влияние на рост и пропорции тел своих аборигенов.
Градацию в пропорциях и формах тела, которую пытались найти, начиная от обезьян, переходя к дикарям и кончая культурными народами белой расы, в действительности не существует. Как у так называемых дикарей, так и у белых можно найти сходные с животными признаки, и иногда у белых это сходство заметнее. Так напр., негры, у которых ноги длиннее и толще, чем у европейцев, а туловище короче, могут по этому признаку считаться более типичными представителями человеческого рода. Среди народов низшей культуры некоторые даже выгодно отличаются от европейцев пропорциональностью и красотою форм тела.
Различия в пропорциях и формах тела разных рас и народов — факт доказанный. Главными из этих различий являются неодинаковая длина конечностей и неодинаковое отношение между длиной туловища и конечностей. Так, у негров руки сравнительно длиннее, чем у европейцев: когда негр стоит, выпрямившись, то почти касается средним пальцем колена, тогда как у европейца средний палец не достигает колена —6 см; ноги у негра также длиннее чем у европейца (англичанина), у южно-американских индейцев аймара (Перу) руки и ноги значительно короче, чем у европейцев. У немцев, сравнительно с австралийцами и многими другими народами, наиболее короткие руки и наиболее длинные ноги и верхняя часть ноги (бедро) длиннее нижней или голени (Шурц). Негры, как уже было сказано, отличаются сравнительно длинными ногами и относительно коротким туловищем, а монголы сравнительно длинным туловищем и короткими ногами.
Из второстепенных отличий можно указать, что у малорослых народов с коротким туловищем обхват груди больше, чем у велико-рослых. Шея у негров обыкновенно длинная и тонкая, а у большинства американских индейцев короткая. Седластость, т.е. изгиб спинного хребта в поясничной части, у негров заметнее, чем у белых. В наибольшей степени седластость выражена у готтентоток и бушменок, вследствие скопления подкожного жира на ягодицах и бедрах (стеатопигия). Этот жир не исчезает и во время болезни, когда худеет все тело. Склонность к этой уродливости наблюдается даже у голландских буров, давно переселившихся в Ю. Африку.
2. Краткая характеристика внешних форм и пропорций тела человека — Основы конструирования одежды
 Изучением внешних форм и пропорций тела занимаются науки морфология человека и пластическая анатомия. Некоторые элементарные сведения из пластической анатомии и морфологии, знание которых необходимо технологу и конструктору одежды, приведены ниже.Внешние формы тела 
 На передней части туловища хорошо различимы грудная и брюшная области, границей которых является нижний край ребер. Верхний отдел грудной области носит название плеч. Плечи обычно имеют небольшой скат (наклон) от шеи. Встречаются плечи с резко выраженным наклоном или наоборот, расположенные ближе к горизонтали. По наклону плечи разделяются на высокие, нормальные и низкие. От наклона плеч зависит величина скоса плечевых срезов спинки и полочки.
 Форма груди, как уже отмечалось, зависит от формы грудной клетки и степени развития грудных мышц, особенно большой грудной мышцы, а у женщин, кроме того, и от наличия развитых грудных желез. Размеры и форма грудных желез весьма разнообразны и зависят от индивидуальных особенностей, возраста, полноты и других факторов.
 Часть туловища, расположенная между грудной клеткой и тазом, носит название живота. Форма живота весьма разнообразна. Она зависит от пола, возраста, величины жироотложений и соотношения размеров грудной клетки и таза. Так, при широкой груди и узком тазе живот имеет форму усеченного конуса, обращенного большим основанием вверх, а при узкой грудной клетке и широком тазе, наоборот, конус обращен основанием вниз. Форма живота изменяется также в зависимости от положения тела. При стоянии, вдохе, а также при наклонах туловища вперед, когда внутренние брюшные органы опускаются вниз, брюшная стенка выступает вперед. При лежании, выдохе и поднимании рук кверху происходит вдавливание (западение) передней брюшной стенки.
 Форма живота при общем ожирении делается более округлой; живот при этом увеличивается во все стороны, в особенности спереди (выступ живота вперед).
 Форма туловища сзади — спины зависит в известной мере от степени развития мышц. У людей с сильно развитой мускулатурой кривизна спины обычно более сглажена. Сутулая спина чаще всего бывает следствием слабого развития мускулатуры. По профилю спины фигура человека может быть: наклонной (сутулой), нормальной или прямой (перегибистой).
 Границей туловища и шеи сзади является сечение на уровне 7-го шейного позвонка, а спереди — ключицы (у женщин в связи с развитым подкожным жировым слоем контуры ключиц могут быть совершенно сглажены). Форма шеи весьма разнообразна: у детей и женщин с хорошо развитой подкожно-жировой клетчаткой шея имеет более округлую форму, а у мужчин, вследствие большего развития грудино-ключично-сосковых и трапециевидной мышц, конфигурированность ее увеличивается. Длина шеи зависит от наклона плеч: при низко расположенных плечах шея делается длиннее, а при высоких — короче.
 Антрополог проф. В. В. Бунак в зависимости от формы отдельных частей туловища выделяет семь типов телосложений, считая три из них основными: грудной, мускульный и брюшной (рис. 1-6).
 Грудной тип (рис. 1-б, а) характеризуется плоской грудной клеткой, слабым жироотложением и слабой мускулатурой, впалым животом и сутулой спиной.
 Мускульный тип (рис. 1-б, б) отличается цилиндрической грудной клеткой, умеренным жироотложением, средней или сильной мускулатурой, прямой или несколько округленной спиной.
 Брюшной тип (рис. 1-6, в) характеризуется конической формой грудной клетки и большим жироотложением, особенно в области живота. Дополнительные типы телосложения характеризуются смешанными признаками основных типов.
 Наряду с различиями в форме отдельных участков тела имеются значительные различия в размерах тела. Рост нормальных людей колеблется в пределах: у мужчин — 140 — 190 см, у женщин — 130 — 180 см. Для всего человечества средний рост мужчины считается 165 см (в СССР — 167 см). Средний рост женщин — 154 см (в СССР — 156 см).
 Рост у человека изменяется в зависимости от возраста. Это изменение происходит неравномерно по годам. В первые годы жизни человек растет очень быстро, затем рост замедляется и прекращается — у женщин к 18 — 20 годам; у мужчин — к 20 — 25 годам. В преклонном возрасте рост обычно уменьшается (вследствие изгиба позвоночника и уплощения хрящей между позвонками) на 5 — 7 см и больше. Рост у человека может меняться и в течение дня. Утром после отдыха он обычно на 0,5 — 1,0 см больше, чем вечером.
Пропорции тела 
 Наблюдаются различия и в соотношениях (пропорциях) отдельных частей тела человека.
 В антропологии принимаются следующие основные типы пропорций тела: долихоморфный, брахиморфный и мезоморфный (рис. 1-7).
 Долихоморфный тип (рис. 1-7, а) характеризуется относительно длинными конечностями и узким коротким туловищем.
 Брахиморфный тип (рис. 1-7, в) характеризуется относительно короткими конечностями и длинным широким туловищем.
 Мезоморфный тип (рис. 1-7, б) промежуточный, средний тип между долихоморфным и брахиморфным.
 П. Н. Башкиров приводит средние размеры тела у мужчин указанных типов (табл. 1-1).
 Разница в росте между людьми зависит преимущественно от длины нижних конечностей. Поэтому долихоморфный тип больше характерен для людей высокого роста, а брахиморфный — для людей низкого роста.
 Весьма значительны также отличия в пропорциях тела у людей разного пола. Для женщин по сравнению с мужчинами характерны более широкие бедра. У мужчин плечи обычно значительно шире бедер. У женщин плечи, как правило, тоже шире бедер, но меньше, чем у мужчин.
 Исключительно велики отличия в пропорциях тела у людей разного возраста. Например, высота головы новорожденного равна примерно 1/4 длины всего тела, а обхват головы равен обхвату груди; у взрослых людей высота головы составляет 1/7, 1/8 роста, а обхват головы почти в два раза меньше обхвата груди. Изменения с возрастом заключаются, с одной стороны, в увеличении размеров тела и всех его частей, а с другой стороны — в резком изменении соотношений между отдельными частями. Высота головы взрослого больше, чем у новорожденного ребенка в два раза, в то время как длина туловища увеличивается в три раза; руки — в четыре, ноги — почти в пять, а шеи — в семь раз. Обхват головы при этом увеличивается всего в полтора раза, а обхват груди — в три раза. Рост и изменение пропорций отдельных частей тела детей происходит неравномерно по годам. Поэтому одежда для детей по своим размерам не может быть ни уменьшенной копией одежды для взрослых, ни быть одинаковой по своим пропорциям для детей различных возрастов.
 
 
Проявление асимметрии в теле человека  Фигура человека делится сагиттальной плоскостью на две симметричные половины: правую и левую. Поэтому построение чертежей деталей одежды выполняют обычно лишь для одной половины тела.
 Однако даже у хорошо сложенных людей можно обнаружить некоторое различие в строении правой и левой половины тела. Это явление носит название асимметрии.
 По данным пластической анатомии и антропологии у 70% людей правая половина грудной клетки по периметру на 0,5 — 2,0 см больше левой, правая рука у 75% людей длиннее левой, обхват ее также больше в связи с преимущественным развитием мускулатуры правой руки. При измерении обязательно учитывают асимметрию тела человека, поэтому все односторонние измерения тела обычно производят по наиболее развитой, правой, стороне фигуры.
Калькулятор пропорций человека — Анатомия для скульпторов
 Ссылка: humanproportions.com или щелкните изображение выше
 Каковы пропорции человеческого тела? 
 Относительные и орфографические пропорции  Человеческие пропорции можно измерить разными способами. В конце концов, все пропорции в своем смысле относительны. Однако слово «относительный» здесь используется в очень специфическом значении. Мы можем измерить относительные и ортогональные пропорции, но в чем разница?
 Ортографические пропорции (OP)  Это пропорциональное соотношение между частями тела или его элементами в так называемом «идеальном мире», где мир с «отключенной перспективой» существует без какой-либо перспективы или искажения линз и где пропорции внешнего вида объекта не соответствуют зависят от зрителя.
 Это называется орфографической перспективой. Это происходит, когда все лучи параллельны и ни один из них не находится в фокусе. Это мир, в котором дорога не сужается по расстоянию, а объекты, находящиеся дальше, не меньше тех, что находятся ближе к зрителю.
 Ортографические пропорции — это те, которые в основном используются в 3D-моделировании и скульптуре. Создание этих пропорций, которые нас больше всего интересуют. Наш текущий Калькулятор пропорций человека измеряет именно эти ортогональные пропорции.
 Относительные пропорции (RP)  Относительные пропорции такие же, как и Ортографические, но на них влияют деформации перспективы или искажения линзы. Так в реальной жизни объект воспринимается линзой человеческого глаза. В основном он используется в 2D-графике.
 Почему 8HU?  8-головное каноническое или 8-головное соотношение (Hu), где высота головы составляет 1/8 от общей высоты фигуры или отношение высоты человеческой фигуры составляет 8 голов, использовалось в искусстве как эталон идеализированной взрослой фигуры.
 Он возник в классическом Древнем Египте и Греции, а затем в эпоху Возрождения. Одним из первых, кто описал соотношение 8 Ху как целесообразное для лепки человеческой фигуры, был греческий скульптор Лисипп (4 век до н.э.). Плиний отмечает замечание, которое Лисипп «обычно говорил»: в то время как другие художники «создавали людей такими, какими они были на самом деле, он делал их такими, какими они казались».
 Хотя этот канон не соответствует реалистичным пропорциям человека, он все же производит довольно реалистичное впечатление на скульптуру.Вероятно, это связано с тем, что изображение, которое мы получаем через глаза, отличается от того, которое обрабатывается нашим мозгом.
 Часто, глядя на обычные фотографии, сделанные на телефон, несмотря на оптические искажения, люди не замечают, что раньше у фигур были короткие тела и большие головы, но наш мозг, кажется, игнорирует этот факт.
 Эти виды изображений не могут некритически использоваться в качестве эталонов для скульптинга. По той же причине в фотографии лучшие портреты снимаются с большого расстояния с зумом, чтобы избежать наибольших искажений.Вот почему в процессе лепки рекомендуется использовать диаграммы пропорций человека или калькулятор пропорций человека, чтобы избежать подобных ошибок.
 7,5 Ху  Реалистичные взрослые пропорции обычно составляют 6-7,5 Ху. Цифры, полученные в результате этих измерений, более реалистичны и в некоторых ситуациях не требуют идеализированного подхода 8 Hu. Его можно использовать, когда фигура находится не в непосредственной близости от объектива, поэтому вам не нужно беспокоиться о перспективе или искажении объектива.Также, если это настоящая скульптура, и она намного больше, чем в натуральную величину.
 В Древней Греции не все скульптуры были сделаны с идеализированными образцами 8 Ху. Знаменитый скульптор Поликлет предпочел соотношение 7 Ху. В классической традиции фигуры или портреты людей никогда не делались в их естественных размерах. Чтобы получить наиболее реалистичный вид фигуры или бюста, скульпторы увеличили произведение искусства на 20%.
 Для чего нужен этот калькулятор пропорций человека?  Этот инструмент предоставляет простой и быстрый способ узнать пропорции идеальной и реалистичной человеческой фигуры.Если ваша человеческая фигура выглядит странно, но вы не можете понять, в чем проблема, или вам кажется, что что-то не так с человеческими пропорциями, этот инструмент создан, чтобы помочь решить такие проблемы и создать реалистичную человеческую форму. Это требует знания точных размеров всех пропорций, но на изучение этой информации уходит слишком много времени.
 Вот почему мы разработали этот инструмент! Он предлагает художнику простой способ понять, каковы размеры пропорций человеческого тела.Введя желаемый рост, вы сможете увидеть соответствующие размеры остальных частей тела. А использование диаграммы 8 Hu или 7,5 Hu упрощает восприятие пропорций.
 Однако вы должны помнить, что это идеальные и наиболее часто используемые пропорции человеческой фигуры. Есть много ситуаций, когда у определенного типа телосложения человека не будет существующей системы Ху в соотношении человеческого тела. Есть много факторов, которые влияют на это, так же просто, как мужчины и женщины имеют разные пропорции.В целом понимание того, как создаются пропорции, позволяет художнику создать более реалистичную человеческую фигуру.
 Инструмент опция  Изменить пол — мужские или женские пропорции тела.
 Увеличьте масштаб определенных частей тела — всего тела, головы, ступни или кисти.
 Изменить тип человека —
 Новорожденный — 4 Ху
 Младенец — 5 Ху
 Дети младшего возраста — 5,5 Ху
 Ребенок — 6 Ху
 Подросток — 7 Ху
 Молодые люди — 7,5 Ху
 Взрослый — 8 Ху
 Пожилые люди — 7 Ху
 Интересует художник анатомия человека?  Мы создаем книги по анатомии, которые специально сделаны наглядными и понятными для художников.Команда художников и экспертов по анатомии работает вместе, чтобы собрать эту информацию воедино. Визуальные художники — визуальные мыслители. Анатомию нужно и можно возмущать по-новому, современно. Вы можете найти книги  ЗДЕСЬ.  Подробнее о них читайте в статье нашего блога —  Фигура человека, выражение лица  или  Голова и шея. 
 Рисование пропорций человеческого тела
 Фигура 7½ головы, в которой длина головы служит основной единицей измерения, является эталоном пропорций, используемым в большинстве реалистических школ, и тот, который я учил своим ученикам во Флоренции.Важно помнить, что тела 99 процентов населения мира не соблюдают эти правила; все мы где-то близко подошли. Большинство взрослых особей имеют рост от 7 до 7,5 головы. Для сравнения, рост малыша составляет примерно 4 головы.  Измерение головкой  (Это приблизительные размеры.)  • Длина ствола  и головы  вместе составляет 4 головы.  • Первый такт приходится на  подбородок .  • Второй размер головы находится всего на  ниже ниппелей  или нижней части пятого ребра.• Третья линия вверх с пупком  . (На спине это измерение также примерно относится к самой верхней части ягодичных мышц и определяет верхнюю часть таза.)  • Четвертое деление выстраивается на  ниже паха,  и чуть выше нижней части ягодичной складки (выступающая складка на тыльной стороне верхней части бедра), если смотреть на фигуру сзади. ^{• Нога   измеряет 4 головки от подошвы  стопы до большого вертела  или верхней части внешней части бедренной кости (верхней кости ноги).•  Примечание:  Нижняя часть коленной чашечки   является центром этого измерения или другими словами; точка сочленения бедренной и большеберцовой костей. Эта точка также совпадает с подколенной складкой на задней стороне колена.  • Расстояние от  основания ягодичной складки до низа коленной чашечки  равно 1½ головы.  • От нижней части коленной чашечки  до подошвы стопы  измеряет 2 головки.  • Рука , от кончика среднего пальца до чуть выше запястья , составляет примерно ¾ головы или от подбородка до линии роста волос.• От кончика среднего пальца  до подмышечной впадины  (вытянутой руки) измеряется 3 головки.  •  Примечание:  Анатомический центр   тела представляет собой горизонтальную линию, которая проходит через середину больших вертелов и верхнюю часть лобка или, точнее, прямо через лобковые бугры. Если смотреть на заднюю часть модели, эта линия будет проходить через основание копчика или чуть ниже вершины ягодичной борозды. Это измерение, снятое от макушки головы или подошвы ступней, составляет примерно 3 дюйма в длину.• Ширина от  плеча до плеча  составляет 2 головы.  • Ширина  ключиц (от одного конца до другого)  составляет 1½ головки.  • Расстояние  между впадинами (подключичной ямкой) , находящимися под ключицами, составляет 1 голову.  • Точка сочленения нижнего плеча  и плеча  примерно совпадает с нижней частью грудной клетки (десятое ребро).  • Запястья   примерно соответствуют большим вертлугам.  Чтобы узнать больше о рисовании пропорций человеческого тела в выпуске журнала The Artist’s Magazine за январь / февраль 2011 г., нажмите здесь и закажите распечатку или цифровую копию.
  ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ ХУДОЖНИКОВ  • Смотрите художественные мастерские по запросу на ArtistsNetwork.TV  • Онлайн-семинары для художников изобразительного искусства  • Мгновенно загружайте журналы, книги, видео и многое другое.  • Подпишитесь на рассылку новостей от Artist’s Network и получите БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу Пропорции тела — Творческий куратор
 На этой неделе я подумал, что поговорю с вами о понимании пропорций тела. Я ЗНАЮ, что многие из вас, читающие это, могут закатить глаза на меня — мы с вами оба знаем, что вы не подходите под то, что на этикетке индустрии моды и швейных изделий называют «нормальным» — это причина номер один, почему мужчины и женщины берутся за шитье.
 Я сам не подхожу под «норму», будь то рост шести футов / 180 см, с большей длиной верхней части тела и более короткими ногами!
 Тем не менее, я все еще думаю, что очень важно разместить здесь обширный пост о понимании пропорций, чтобы помочь тем начинающим шитью, которые не понимают, почему выбранный ими шаблон шитья не подходит их телу, как ожидалось. .
 Пропорции человеческого тела
 Если говорить о пропорциях человеческого тела, то средний рост равен 7.5-кратная длина головы. Это, конечно, среднее значение и относится только к росту взрослого человека — в этой статье мы не рассматриваем детей.
 Но, как мы видели снова и снова, человеческая фигура часто не имеет идеальных анатомических пропорций. Это могло произойти по разным причинам:
 Длина ноги (более длинные или короткие ноги, чем обычно)
 Талия (короткая или длинная талия)
 Телосложение (хотя здесь я буду иметь в виду формы тела, а не телосложение)
 Для начала, я собираюсь рассказать вам о некоторых различных «типах» тел.
 Затем я покажу вам, как определить собственные пропорции тела, используя метод длины головы. Это действительно полезный метод для определения того, подойдут ли стили выкройки вашему телосложению или нет.
 Руководство по типам кузова
 Я создал своего рода руководство ниже — вдохновленное чем-то похожим в довольно старой и измотанной книге Джозефа-Армстронга «Выкройки для дизайна одежды», спрятанной у меня на полке.
 Из этого руководства вы можете увидеть, что у меня изображены четыре типа телосложения:
 «Идеальная» фигура
 Тонкая фигура
 Атлетическая фигура
 Фигурка больших размеров
 Каждая из этих фигур немного больше, чем кажется на первый взгляд, и, конечно же, они есть гораздо больше вариаций пропорций тела, когда дело доходит до формы тела, но это будет работать в качестве основы.
 Изменения пропорций тела
 Другие варианты пропорций тела, которые следует учитывать, которые все влияют на женскую фигуру и, следовательно, на то, как подходит одежда:
 Имеют широкую спину и узкую грудь
 Имеют большой бюст и узкую спину
 Имеют очень плоскую переднюю талию, но выступающую заднюю талию
 Имеют выступающий живот и несуществующую задницу
 Имеют одно плечо сидят ниже, чем другие
 Имеют большее или меньшее распределение жира в организме
 Теперь давайте внимательнее посмотрим на рисунки, изображенные в приведенном выше руководстве.
 Идеальная фигура человека
 «Идеал» никогда не бывает одинаковым. Я уже упоминал об этом в этом посте, когда говорил о коммерческих шаблонах, и еще раз, когда говорю о создании откоса или блока из коммерческих шаблонов.
 По сути, размер выкройки или предмета одежды будет основываться на «размерах компании» этих брендов.
 Таким образом, можно сказать, что идеальный показатель основан на целевом потребителе компании.
 Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО важно помнить! Многие респонденты моего недавнего опроса говорили о различиях между размерами выкройки и размерами одежды, и это причина!
 Для многих модных брендов «идеал» представлен здесь:
 Ее тело симметрично с идеальными анатомическими пропорциями
 Ее размер груди, талии и бедер составляет 10-12,5 дюймов.
 Она стоит прямо, с большим ростом и минимальной кривизной позвоночника
 Ее тело в целом похоже на равномерно пропорционально
 Тем не менее, есть компании и бренды, которые нацелены на другую форму тела, поэтому их продукты не обязательно будут работать на покупателей с другими категориями телосложения.
   Возьмем меня для примера.  
 Форма моего тела
 Сейчас я:
 180 см в высоту
 102 см / 40 дюймов в груди
 86,5 см / 34 дюйма в естественной талии
 111 см / 43 ¾ в бедрах
 У меня разница в 6 дюймов между грудью и талией, а затем разница в 7 дюймов между моей талией и бедра. Учитывая, что «идеал» западного мира — 36-24-36 лет, мы можем видеть, что мое женское тело далеко от идеала!
 Еще одно соображение: хотя мой рост 180 см, у меня длинный торс для человеческого тела, а это значит, что покупать платья или что-нибудь с рукавами проблематично.
 Часто платья неприличные!
 Фигурка человека тоньше
 «Более тонкие» пропорции тела, изображенные на моей иллюстрации, не столько тонкие, сколько отличные от «идеальных».
 Скошенные плечи предполагают более округлую спину и узкую грудь
 Округлость спины, кажется, смещает линию груди вниз, как если бы она сидела ниже по отношению к грудной клетке
 Ее талия кажется тоньше идеальной
 Ее бедра до середины бедра намного более округлые
 Похоже, у нее тоже короче ноги
 Спортивная фигура человека
 Пропорции атлетической фигуры меньше напоминают песочные часы, чем «идеальные».
 Плечи кажутся «идеальными».
 Бюст тоже находится в том же положении.
 От талии вниз все немного толще, увеличившись в ширину.
 Фигурка человека больших размеров
 Фигурка человека больших размеров
 Пропорции больших размеров являются наиболее далекими от «идеала».
 Длинные покатые плечи
 Хорошо развитый бюст
 Талия находится в том же месте, но с большей шириной, чем «идеальная»
 Промежность кажется выше вверх
 Каждая нога слишком изогнута
 И как уже упоминалось раньше на пропорции нашего тела влияет еще один — рост!
 Эффект меньшей высоты
 Если мы сделаем каждую из женских фигур на моем рисунке ¾ головы короче, мы увидим, что они стали еще менее пропорционально «идеальными», если рассматривать их бок о бок с западным «идеалом» — мои дамы определенно ниже и ниже. тяжелее с большей шириной тела.
 Эффект большей высоты
 Также есть эффект прибавления высоты / удлинения фигуры.
 На изображении выше вы получите представление о том, как работают модельеры — используя растянутый или удлиненный кроки / шаблон в качестве руководства по дизайну.
 Человек, который «выше идеала» был растянут от талии вниз, причем большая часть длины была добавлена к ногам, что сделало его более длинным и высоким, с более длинными ногами, а не более длинной талией.
 Теперь она на целую голову выше своего «идеала» рядом с ней.Я сохранил пропорции, увеличив фигуру так, чтобы она не была нереально тонкой, но в модном дизайне нормой было бы использовать непропорционально тонкую и высокую версию без точного соотношения головы к росту!
 Как измерить пропорции по длине головы?
 Вам может быть интересно, почему я говорю о длине вашей головы, когда говорю о пропорциях тела. Использование длины головы — отличный способ пропорционально измерить ваше тело, чтобы вы могли понять, подойдет ли узор вашему телу.
 Начните с измерения головы от макушки до подбородка. Лучше использовать фиксированную линейку, а не рулетку. У меня 23 см / 9 дюймов.
 Мой рост 180 см можно разделить на 23 см, чтобы получить мой рост по голове:
 180 ÷ 23 = 7,83
 Таким образом, мое тело имеет длину почти 8 голов.
 Вот где начинается самое интересное!
 Остальная часть моего тела пропорционально
 Теперь с помощью линейки я могу определить, соответствует ли остальная часть моего тела «идеальным» человеческим пропорциям.
 1 голова = от макушки до подбородка (23 см / 9 дюймов)
 2 головы = 4 см выше самой полной части бюста
 3 головы = 6 см ниже естественной талии
 4 головы = 6 см выше промежности (это длинный верх тело, о котором я упоминал ранее)
 5 голов = 6 см ниже середины бедра
 6 голов = 8 см ниже колена (поэтому моя середина икры находится на правильных 6,5 головах)
 7 голов = 12 см выше лодыжки
 8 голов = пол
 Я сделал иллюстрированный вариант, чтобы вы могли лучше увидеть разницу.
 Используя эту технику, мы можем увидеть, где лежат ключевые линии нашего тела относительно других.
 Я знаю, что из этого я, скорее всего, буду нуждаться в удлинении любых верхних частей лифа на коммерческих выкройках, чтобы они соответствовали моей длинной талии. Мне также придется удлинить брюки, чтобы они соответствовали длине моей ноги.
 На следующем этапе необходимо учесть изменения обхвата — как по ширине, так и по всему телу, а не сверху вниз. Мы расскажем об этом в другом посте.
 Eve Tokens ( или The Creative Curator ) — дизайнер одежды, креативный вырезатель выкройки и дизайнер выкройки.
 Ева окончила Университет креативных искусств в Великобритании со степенью 2: 1 по специальности дизайн одежды, имеет диплом BTEC в области творческой резки узоров, базовую степень в области искусства и дизайна Уимблдонского колледжа искусств и приобрела обширный опыт работы в моде. путем стажировки и работы фрилансером для лондонских модных брендов — Харди Эмиса, Ролана Муре, Питера Пилотто и других.
 Помимо управления собственным небольшим брендом экологически чистой моды, Ева имеет более чем 25-летний опыт шитья и изготовления одежды для себя и членов семьи.
 Поделитесь в Pinterest или Facebook ниже!
 13.0K
 Facebook170
 Twitter
 Пропорции человеческого тела
 В нашей статье о пропорциях головы человека мы говорили, что идеальных пропорций не бывает.Это верно не только для пропорций головы, но и для пропорций тела. Но, как и в случае с головой, существуют общие стандарты, которые помогают упростить процесс изображения человека.
 Главное понимать основы пропорций. В будущем вы можете растянуть их, чтобы изобразить Слендермена, или расплющить, чтобы изобразить Марио. Но в любом случае очень важно понимать сами основы того, как устроено человеческое тело.
 Лучшим измерителем пропорций человеческого тела является голова.Это самый простой и правильный способ измерить пропорции и перенести их на лист бумаги.
 При сравнении головы и тела используются следующие меры:
 высота головы;
 высота головы с шеей;
 диагональ головы;
 ладони длины и ширины.
 Рост среднего человека составляет примерно 7-8 голов. Но как уже было сказано выше, все мы разные, соответственно приведенное выше правило очень приблизительное.У всех людей пропорции головы и тела имеют свои особенности, и это зависит от множества различных факторов. Например, у людей с низким ростом голова, как правило, имеет больший размер, чем у высоких.
 На рисунке ниже показано, что если вы изобразите стоящего человека с раскинутыми в стороны руками, то его тело можно вписать в квадрат. Его голова, руки и ноги будут касаться сторон квадрата. Это значит, что рост человека соответствует расстоянию в размахе рук.
 На этом же рисунке показаны пропорции человеческого тела с учетом возрастных особенностей. Например, вы можете видеть, что у детей голова намного больше по сравнению с телом, чем у взрослого. Вы также можете видеть, что туловище у детей длиннее по сравнению с конечностями.
 Рост новорожденного примерно равен высоте четырех голов, рост семилетнего ребенка равен росту примерно шести голов, а рост четырнадцатилетнего подростка равен высота семи голов.
 Человеческий рост можно разделить на две равные части. Средняя линия будет на высоте одной высоты головы ниже пупка.
 Высота туловища примерно две с половиной головы. Одна из основных частей туловища — грудная клетка, которая примерно равна высоте головы с шеей. Ширина плеч примерно равна высоте двух лицевых частей головы (от кончика подбородка до лобных бугорков) или длине руки.
 Таз — вторая часть туловища. Самое главное помнить, что чаще всего женский таз шире мужского. Ширина таза по сравнению с плечами у мужчин составляет примерно 1: 1,8, а у женщин примерно 1: 1. Другими словами, ширина таза меньше ширины плеч примерно на половину головы. То есть бедра у женщин примерно равны плечам, у мужчин плечи чуть шире бедер.Но как уже было сказано, в реальной жизни можно встретить большое количество обратных примеров.
 Длина руки соответствует трем высотам головы. Кончики средних пальцев в опущенном положении доходят до середины бедер. Длина плеча составляет примерно полторы высоты головы. Расстояние от середины талии до макушки головы равно высоте трех голов. Локти расположены примерно на уровне талии.
 Предплечья и стопы равны по длине диагонали головы.Длина кисти, высота лицевой части и длина грудины одинаковы. Длина руки делится пополам примерно на стыке пальцев с ладонью.
 Длина ног примерно равна высоте трех с половиной или четырех голов. Высота бедра равна длине голени, включая высоту стопы, и соответствует двум размерам высоты головы.
 Все вышеперечисленные пропорции тела человека очень усреднены.В качестве примера команда Drawingforall.net взяла среднего человека около 30 лет с ростом 172-175 см.
 Как мы уже сказали, на самом деле мы все очень разные. Это означает, что пропорции человеческого тела, которые вы изображаете, могут отличаться от тех, что команда Drawingforall.net представила выше. Тем не менее, все законы, перечисленные в этой статье, будут справедливы практически для любого человека.
 Так что же делать с этой информацией и как применить ее в реальной жизни? Для начала нужно запомнить все законы пропорций, перечисленные в этой статье.Знание этих пропорций поможет вам научиться рисовать наиболее реалистичные и убедительные рисунки.
 Знания очень важны, но не имеют значения без практики. Используя знания, полученные из этой статьи, нарисуйте людей разного телосложения и в разных позах. Рисование большого количества таких эскизов закрепит эти знания и доведет изображение правильных пропорций до автоматизма.
 И конечно, очень важно понимать, что в будущем не стоит измерять каждую часть тела и сравнивать ее с другой.Все эти пропорции нужно держать в голове, и процесс их измерения и сравнения должен довести до автоматизма, как процесс крутки педалей во время езды на велосипеде.
 И конечно, не забудьте подписаться на Drawingforall.net в социальных сетях, рассказать друзьям о нашем сайте и написать свои пожелания в комментариях.
 Размер человека: пропорции тела
 Абстракция
 Цель этого эксперимента — проверить пропорциональность человеческого тела.
 Введение
 Природа всегда восхищалась ее узорами и симметрией. Человеческое тело — образец пропорции природы. Фи, золотое число 1,618, является пропорцией, встречающейся во многих областях природного мира, а также в структуре человеческого тела. Считается, что многие кости, составляющие наш скелет, имеют пропорциональное соотношение 1: 1,618. Само человеческое тело считается симметричным, как показано в «Витрувианском человеке» Леонардо да Винчи, в котором человек с вытянутыми руками вписывается в квадрат.
 Диаграммы
 Процедура
 Поместите объект в стойку, как показано на рисунке 1.
 Используйте рулетку для измерения длины размаха крыльев объекта [кончик среднего пальца одной руки до верхней части среднего пальца другой руки]. Длина записи.
 Попросите подопытного снять обувь и встать, как показано на рисунке 1. Измерьте и запишите рост.
 Попросите подопытного вытянуть одну руку и измерить длину его / ее предплечья [от локтя до запястья, как показано на диаграмме 2].Запишите длину предплечья.
 Попросите испытуемого расплющить руку и измерить длину его / ее предплечья и кисти [от локтя до кончика среднего пальца, как показано на диаграмме 2]. Запишите длину ладони.
 Повторите шаги 1–6 с 25 испытуемыми.
 Данные
 Здесь собраны данные в формате Excel.
 Размах крыла 
 (см)  Высота 
 (см)  Размах-высота 
 пропорции  Предплечье + рука 
 (см)  Предплечье 
 (см)  Предплечье Кисть-Предплечье 
 Пропорции
 172.3  172  1,002  44,5  26  1,712
 159,4  154,4  1,032  41,4  24,4  1,697
 182,1  178,2  1,022  46,1  26,4  1,746
 169,6  168,6  1,006  43,2  23,6  1,831
 164.5  167,6  0,982  43,1  26  1,658
 165,5  169,4  0,977  41,3  23  1,796
 172,4  167  1,032  46,8  27,2  1,721
 163,2  164,2  0,994  43,6  26  1.677
 164.5  162  1,015  42,5  25,5  1,667
 162,5  160,5  1,012  43,8  26  1,685
 180,5  173,5  1,040  47  27,5  1,709
 170,9  161,5  1,058  45,7  26  1,758
 150.5  150,5  1.000  39,1  23,8  1,643
 165,6  161,4  1,026  42,7  26  1,642
 175,1  165,9  1.055  46,6  27,6  1,688
 175  166  1.054  46,3  27,2  1,702
 192.5  187  1,029  46,7  27  1,730
 188,5  179,9  1,048  47,8  28  1,707
 184  176,5  1,042  47,5  27,5  1,727
 169  168,6  1,002  43,6  25,2  1,730
 178.4  174,1  1,025  47,7  28  1,704
 167  166,5  1,003  45,2  26  1,738
 158  157  1,006  42,4  24,6  1,724
 190,7  179  1,065  48,7  27,6  1,764
 48.8  28  1,743
 Анализ
 Ранее считалось, что размах крыльев человека равен его росту. Также считается, что соотношение предплечья человека к его руке составляет 1,6.
 Отношение размаха крыльев к высоте определяется делением размаха крыльев человека на его измеренный рост. Графически отношение высоты к размаху крыльев представлено коэффициентом A в уравнении пропорциональной подгонки, y = A * x, показанном на графике размаха крыльев в зависимости от высоты.Соотношение оказалось равным 1,023.
 Чтобы найти пропорцию предплечья + кисти к предплечью, мы разделили предплечье + кисть человека на измеренное предплечье. Графически соотношение предплечья + кисти к предплечью представлено коэффициентом А в уравнении пропорциональной подгонки, y = A * x, показанном на графике предплечье + кисть против предплечья. Доля составила 1,715
. Для дальнейшего статистического анализа вычисленных измерений мы выполнили t-тест, чтобы определить, существенно ли отличаются найденные пропорции от установленных значений.
 Одновыборочный Т-тест  Физические лица были независимыми . 
  Измерения каждого человека не зависели от  другого.
  Случайная выборка и <10% населения.  
  Мы предполагаем, что студенты были отобраны случайным образом . 
  Мы можем с уверенностью предположить, что 25 человек составляют менее 10% населения .
  Данные обычно распределяются .
 H _O: Высота пропорции тела / размах крыльев = 1 
 H _A: Высота пропорции тела / размах крыльев 1  H _O: Пропорции тела Предплечье Кисть / Предплечье = 1.618 
 H _A: Пропорции тела Предплечье Кисть / предплечье ≠ 1,618
 n = 24 человека 
 y = 1,044 
 s = 0,1166 
 t = 1,835  n = 25 человек 
 y = 1,698 
 s = 0,0449 
 t = 10,797
 p = 0,079  р = 1,076E-10
 Значение p 0,079 недостаточно для того, чтобы отвергнуть гипотезу о том, что истинное среднее значение
пропорция тела 1. Делаем вывод, что доказательств недостаточно.
сказать, что пропорция не равна 1.  p-значение 1.076E-10 достаточно мало, чтобы мы отвергли гипотезу о том, что истинное среднее значение
Пропорция тела составляет 1,618. Делаем вывод, что доказательств достаточно
сказать пропорция не 1,618
 Заключение
 Мы обнаружили, что отношение высоты к размаху крыла составляет 1,023, что находится в пределах 2,3% погрешности установленного значения 1. Т-тест с одной выборкой пришел к выводу, что недостаточно доказательств, чтобы сказать, что соотношение не равно 1.
 Мы обнаружили, что соотношение предплечья и кисти к предплечью равно 1.715, что находится в пределах 6% погрешности от установленного значения 1,618. T-тест для одной выборки пришел к выводу, что существует достаточно доказательств, чтобы сказать, что это соотношение не составляет 1,618 фи.
 Источники ошибок
 При измерении предплечья человека мы использовали собственное суждение, чтобы определить
там, где начиналась кость предплечья. Возможно, что эти измерения
были неверны и повлияли на расчет пропорции.
 Чтобы измерить размах крыльев каждого испытуемого, мы попросили испытуемого растянуть его / ее
руки вытянуты горизонтально или максимально горизонтально.Мы не использовали инструменты
чтобы обе руки были прямыми, на одной линии друг с другом, или
горизонтальный; это было сделано на глаз. Не исключено, что размах крыльев был
измеряется короче, чем должно быть.
 Стейси Джонсон, Кристин Макферсон — 2005
 Выбор студентов Физика тела Центр масс человека
 Время реакции кончика пальца
 Больше возмущений ускорения повседневной жизни
 Размер человека: пропорции тела
 Скорость бега человека: важна ли обувь?
 Разные темы Как долго двери метро остаются открытыми?
 Коэффициенты возврата
 Правило пропорции человеческого тела — Дизайн одежды
 Греческий канон
 1) Голова составляет одну восьмую высоты тела и, следовательно, представляет собой единицу измерения.
 2) Расстояние между висками составляет основу ширины плеча от основания шеи до плечевого сустава (AB = a’b ‘).
 3) Если смотреть на фигуру спереди, средняя ось идеально делит фигуру пополам.
 4) Плечи равны ширине таза, талия составляет две трети ширины плеч,
 5) Плечи утоплены и выходят за пределы верхней части тела, суставы подчеркнуты маленьким кружком.
 G) Локоть соответствует талии, запястье (лобковая область (в модном каноне — ниже паха, таз укорачивается) руке до середины бедра.
 7) Ширина бедра равна ширине ног g) Стопа — это длина единицы измерения и, следовательно, равна высоте головы. Разделив высоту тела на две равные части, мы увидит, что голова и верхняя часть тела занимают четыре единицы измерения, в то время как ноги занимают другие четыре,
 Под каноном мы понимаем руководящий кодекс, который с помощью математических правил устанавливает идеальные пропорции человеческого тела, разделяя его на стандартные единицы измерения.С древних времен человеческое тело было предметом изучения многих ученых и художников, которые установили каноны пропорций, соответствующие возрасту, в котором они жили, и преобладающим в то время представлениям о Фигуре.
 Среди множества предложенных канонов мы выбрали греческий, потому что считаем его наиболее простым и наиболее подходящим для наших целей. В этом каноне голова рассматривается как единица измерения для установления всех других подразделений, в результате чего общая высота тела составляет восемь единиц измерения, чтобы достичь гармоничного воспроизведения женской фигуры в соответствии с языком Таким образом, пришлось немного изменить относительный размер некоторых частей тела, оставив при этом общее тело и разделение на части без изменений.
 Модный Canon
 Сравнивая эту диаграмму с предыдущей, можно заметить, что половина единицы измерения была добавлена к нижней части ступни, так как модная пластина очень часто рисуется с изогнутой ступней. Эта особая и довольно нереалистичная поза придает ноге больше элегантности и элегантности, кроме того, позволяет детально визуализировать тип обуви, которую носят, если смотреть сверху.
 Еще одно небольшое изменение — приподнятие талии и лобковой области, немного укорачивающее таз, что позволяет фигуре казаться выше и стройнее.Наконец, чтобы еще больше подчеркнуть высоту, большая часть тела была уменьшена. Мы будем называть этот модифицированный код каноном моды. Размеры этого канона служат средством создания идеальных пропорций, поэтому в реальности они встречаются редко. Однако цель — найти способ добиться точного и гармоничного изображения женской фигуры. Сделав эти основные вступительные замечания, давайте перейдем к рассмотрению различных аспектов канона, обозначив основные положения в порядке их появления.
 Эта диаграмма представляет собой дальнейшую схематизацию контура в виде геометрических строительных блоков, что делает фигуру похожей на робота. Чтобы лучше подчеркнуть подвижность фигуры, нижние и верхние конечности вращаются вокруг тела.
 Таким образом, плечо включено в верхнюю часть тела, а нога в таз, поскольку они подняты в стороны. Как видите, фигура стала тоньше, а таз уже, чем плечи. Добавленная половина единицы измерения предназначена для удлинения стопы.
 Все суставы изображены маленькими кружками внутри тела.
 Рисование схемы
 Нарисуйте вертикальную ось, которая измеряет высоту фигуры (H), а затем горизонтальные направляющие. Нарисуйте срединную ось, которая в данном случае параллельна вертикальной оси, затем овальную форму головы, стараясь не сделать ее слишком широкой.
 Расстояние между висками будет определять ширину плеч, а плечи, в свою очередь, будут определять ширину таза в четвертом сегменте диаграммы. Таз изображен в сжатом виде, чтобы получить более стройную фигуру, Грудь, талию и таз следует нарисовать схематично.
 Наконец, следует набросать структуру ног и рук с акцентом на все суставы. Также необходимо применять этот метод при работе с другими позициями, всегда правильно изображая отношения между одной фигурой и другой.
 На схеме показано женское тело в различных основных неподвижных позах. Это статические и жесткие позы, очертания которых были значительно упрощены, чтобы лучше охарактеризовать тело и его составные части.
 Подведение итогов
 Глядя на различные диаграммы, можно сделать вывод, что каждый сегмент содержит:
 1 головка
 2 шея и плечи
 3 грудь, нижняя часть груди и талия
 4 таз и лобковая область
 5 центральная часть бедра
 6 низ бедер, колено
 7 центральная часть голени и голени
 S конечности ног, голеностопного сустава и стопы 8.5 футов вытянут вперед.
 Руки и кисти простираются от второго до пятого сегмента.
 Читать здесь: The Eyes
 Была ли эта статья полезной?
 Пропорции тела — wikidoc
  Главный редактор:  C. Майкл Гибсон, M.S., M.D. [1]
 В искусстве  пропорций тела.  — это исследование отношения человеческого тела или вообще тела животного, частей друг к другу и в целом, необходимых для изображения общей фигуры.
 Некоторые общие пропорциональные отношения для людей:
  Кузов: 
 Средний рост взрослого человека составляет от 7 до 7,5 голов.
 Идеализированная человеческая фигура традиционно изображается восьмиголовой в высоту.
 8 пропорций головы: головка
 от низа головы до средней высоты груди (место, где должны быть мужские соски)
 из предыдущего положения в пупок
 из предыдущего положения до (верхнего края) лобка
 от предыдущего положения до середины бедра
 из предыдущего положения на средний рост теленка
 из предыдущего положения до точки чуть ниже щиколоток
 из предыдущего положения на стопы
 Лобок, или его верхний край, находится на средней высоте фигуры среднего взрослого человека.
 Длина голени равна длине бедра для средней фигуры взрослого человека.
 Когда тело стоит прямо, длина руки такова, что кончики пальцев доходят до середины бедра.
 Размах крыльев рук (измеренный от кончиков средних пальцев) примерно равен высоте тела.
 Длина стопы примерно равна длине предплечья.
  Начальник: 
 Глаза находятся на средней высоте головы.
 Голову также можно разделить на три части — от макушки до нижней части лба, от нижней части лба до нижней части носа, а затем оттуда до нижней части подбородка.
 Ширина головы от четырех до пяти глаз.
 Высота лица примерно равна длине руки.
 Глаза разделены расстоянием в одну ширину глаза.
 Нижняя часть носа до угла глаза равна высоте уха.
 Ширина основания носа равна ширине глаза.
 Ширина рта равна расстоянию между зрачками или ширине двух глаз.
 См. Также
 de: Körperproportionen
nl: Lichaamsverhoudingen
 Шаблон: WS
 .}

Размах крыла (см)	Высота (см)	Размах-высота пропорции	Предплечье + рука (см)	Предплечье (см)	Предплечье Кисть-Предплечье Пропорции
172.3	172	1,002	44,5	26	1,712
159,4	154,4	1,032	41,4	24,4	1,697
182,1	178,2	1,022	46,1	26,4	1,746
169,6	168,6	1,006	43,2	23,6	1,831
164.5	167,6	0,982	43,1	26	1,658
165,5	169,4	0,977	41,3	23	1,796
172,4	167	1,032	46,8	27,2	1,721
163,2	164,2	0,994	43,6	26	1.677
164.5	162	1,015	42,5	25,5	1,667
162,5	160,5	1,012	43,8	26	1,685
180,5	173,5	1,040	47	27,5	1,709
170,9	161,5	1,058	45,7	26	1,758
150.5	150,5	1.000	39,1	23,8	1,643
165,6	161,4	1,026	42,7	26	1,642
175,1	165,9	1.055	46,6	27,6	1,688
175	166	1.054	46,3	27,2	1,702
192.5	187	1,029	46,7	27	1,730
188,5	179,9	1,048	47,8	28	1,707
184	176,5	1,042	47,5	27,5	1,727
169	168,6	1,002	43,6	25,2	1,730
178.4	174,1	1,025	47,7	28	1,704
167	166,5	1,003	45,2	26	1,738
158	157	1,006	42,4	24,6	1,724
190,7	179	1,065	48,7	27,6	1,764
			48.8	28	1,743

Одновыборочный Т-тест
Физические лица были независимыми . Измерения каждого человека не зависели от другого. Случайная выборка и <10% населения. Мы предполагаем, что студенты были отобраны случайным образом . Мы можем с уверенностью предположить, что 25 человек составляют менее 10% населения . Данные обычно распределяются .
H _O: Высота пропорции тела / размах крыльев = 1 H _A: Высота пропорции тела / размах крыльев 1	H _O: Пропорции тела Предплечье Кисть / Предплечье = 1.618 H _A: Пропорции тела Предплечье Кисть / предплечье ≠ 1,618
n = 24 человека y = 1,044 s = 0,1166 t = 1,835	n = 25 человек y = 1,698 s = 0,0449 t = 10,797
p = 0,079	р = 1,076E-10
Значение p 0,079 недостаточно для того, чтобы отвергнуть гипотезу о том, что истинное среднее значение пропорция тела 1. Делаем вывод, что доказательств недостаточно. сказать, что пропорция не равна 1.	p-значение 1.076E-10 достаточно мало, чтобы мы отвергли гипотезу о том, что истинное среднее значение Пропорция тела составляет 1,618. Делаем вывод, что доказательств достаточно сказать пропорция не 1,618

`Жим стоя со штангой: Армейский жим штанги стоя / Армейский жим стоя`

27.08.1980 0 alexxlab Разное

`Лучший жим — стоя и с гантелями`

Если вы выполняете жим гантелей стоя, вы используете гораздо меньшие веса, чем при выполнении жима штанги сидя. Жим гантелей стоя приводит к лучшему развитию силовых показателей и увеличению мышечных объёмов плеча, — пишут норвежские спортивные учёные в «Journal of Strength and Conditioning Research».

`Плечи и упражнения`

Существуют уже десятки исследований, в которых спортивные учёные крепили электроды к мышцам спортсменов, предлагали им выполнить различные виды упражнений и измеряли, какой вариант лучше всего активизирует мышцы. Исследования показали, что, например, вы можете тренировать ваши основные мышцы лучше, выполняя «планки», чем «кранчи», что лучше делать жим лёжа со штангой, чем в машине Смита, и что лучше выполнять тягу верхнего блока вместо сгибаний Зоттмана.

Что касается тренировки мышц плеча, существует немного исследований, хотя известно, что лучше выполнять жим сидя и жим стоя с гантелями, чем со штангой.

`Исследование`

Норвежцы предложили 15 молодым спортсменам-силовикам, имеющим опыт силовых тренировок в среднем в течение пяти лет, выполнить жимы со штангой и с гантелями, как в положении сидя, так и стоя. Спортсмены работали с весами 80% от одноповторного максимума.

`Результаты`

На графике ниже показано, что поднимаемые спортсменами веса были выше при подъёмах сидя, чем в положении стоя, и были также выше при использовании штанги, а не гантелей.

Тем не менее при выполнении испытуемыми жима гантелей сидя и стоя исслдователи зафиксировали наибольшую активность в плечевых мышцах. Приведенные ниже графики демонстрируют активность в задних, средних и передних пучках дельтоидов соответственно в положении сидя и стоя.

Норвежцы предполагают, что труднее поддерживать стабильность тела в положении стоя, чем сидя, и что труднее поддерживать устойчивость гантелей, чем стабилизировать штангу. Так что жим стоя с гантелями не только более сложный, но и более эффективный, чем со штангой, так как при равном весе используемого отягощения все три головки дельтоида испытывают нагрузку большую, нежели со штангой.

`Заключение`

Исследователи полагают, что эта версия жима, безусловно, интересна для атлетов-силовиков, восстанавливающихся после травмы плеча. Используя относительно низкие веса, спортсмены могут так же эффективно стимулировать развитие мышц плеча, как и с более тяжёлой штангой.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

`кому можно делать и для какого эффекта`

Жим штанги от груди в положении стоя относится к традиционным базовым упражнениям для проработки передних пучков дельт с попутным повышением силовых показателей. Это одно из тех упражнений, с которым я не рекомендую работать новичкам из-за слабого мышечного корсета.

Извлечь пользу из жима штанги от груди в положении стоя могут позволить себе только опытные атлеты, уделившие время развитию мышечного корсета позвоночника. Несмотря на это, даже опытным и подготовленным спортсменам лучше во время выполнения упражнения дополнительно использовать специальный атлетический пояс.Я считаю, что это именно это упражнение станет оптимальным вариантом в случаях, когда целью является увеличение силовых показателей передних пучков дельт. А вот тем, кто хочет накачать мощные и широкие плечи жим штанги не станет оптимальным решением. Куда более правильным будет работать над ним перед важными соревнованиями именно по жиму лежа, но не перед турнирами по бодибилдингу.

`Что такое «армейский жим» и что нужно о нем знать?`

Жим штанги от груди в положении стоя также называют «армейским» жимом. Когда-то такие упражнения составляли львиную долю моих тренировок, но со временем я исключил их полностью, желая максимально раскачать плечи. Почему я принял такое решение? Потому что считаю жимы одним из самых травмоопасных упражнений без преувеличений.

Если ваша цель — это широкие и мощные плечи не в ущерб здоровью, то выбор стоит сделать в пользу разводок со значительными весами. С большими весами перегрузка и износ суставов все таки возможны и в разводках, но куда меньше чем в жимах, и что делать – будешь работать малым весом, плечи не накачаешь.

Такие упражнения не такие опасные и делать их на порядок приятнее и легче. Конечно, большие веса — это читинг или ограниченная амплитуда, но это не станет причиной снижения результата. Поверьте, эти заключения основаны на личном опыте и подтверждением их являются мои фото и видео на сайте, где видно какими стали плечи моих воспитанников спустя месяца правильных тренировок.

Однако, если вы целенаправленно работаете над выполнением жима штанги в положении лежа и планируете принимать участие в соревнованиях без проработки передних дельт не обойтись. А повлиять на силовые показатели этой группы мышц можно будет только с помощью жимов в положении стоя или в крайнем случае сидя.

Обратите внимание, что большие веса в этом случае не являются панацеей. Куда более правильным будем использовать средние комфортные веса, уделяя особое внимание технике выполнения. Это важно прежде всего потому, что жимы в положении сидя или стоя действительно способны привести к травмам, если нецелесообразно использовать слишком большие веса в ущерб техничности выполнения.

`Ошибки при выполнении упражнения`

Глядя на классические ошибки начинающих в зале мне очень хочется помочь им избежать травм и повысить эффективность выполнения упражнения. Поэтому здесь я приведу самые популярные «ляпы» новичков при работе со штангой в положении стоя.

Во-первых, достаточно часто спортсмены не в состоянии контролировать положение корпуса, допуская его отклонение назад. Это грубое нарушение техники, так как принципиально важно выжимать штангу над головой.

Во-вторых, далеко не все считают необходимым использовать специальный атлетический пояс. Запомните, что правильная экипировка поможет вам уберечь себя от травм, независимо от уровня подготовки. И не забывайте о том, что перед тем, как приступать к выполнению жим штанги в положении стоя нужно будет несколько месяцев работать над укреплением мышечного корсета позвоночника — это действительно очень важно!

В-третьих, выполняя жим штанги с груди очень часто неопытные атлеты сознательно увеличивают амплитуду движения снаряда (опускают гриф намного ниже чем нужно, чуть ли не уровня сосков), что в свою очередь приводит к повышенной нагрузке на плечи и, как следствию, травмам.

Я уверен, что жим штанги с груди — не самый лучший вариант упражнения для непрофессиональных спортсменов в первую очередь из-за чрезмерной нагрузки на плечевые суставы. Поэтому, если ваша цель — красивое и развитое тело чтобы нравиться окружающим, то вполне возможным будет заменить жим разводкой гантелей.

`Как выполнять жим?`

Техника выполнения жима с груди достаточно сложна:

Разомнитесь максимально качественно, используя для этого гриф без блинов, после чего подготовьте снаряд, тщательно закрепив блины замками.
Займите положение у снаряда и возьмитесь за гриф средним хватом (руки немного шире плеч).
Плечи и грудь подведите под снаряд, после чего сделав усилие снимите штангу и положите ее на грудь.
Шагните в сторону и примите стартовое положение с ровной спиной и слегка согнутыми ногами на ширине плеч.
Без резких движений выжмите снаряд над головой выдыхая.
Руки в локтях распрямите, после чего опустите штангу, не доводя ее до груди и плеч. Опускайте снаряд плавно, в течение 3-4 секунд, тогда как подъем осуществляйте за 1-2 секунды.
Обратите внимание что гриф финиширует прямо над головой, а начинает движение перед вашим лицом, соответственно штанга двигается по дуге, а не по прямой линии. Чтобы не наклоняться назад, вам нужно «входить» под гриф плечами и грудью. Это еще одна причина начинать отрабатывать упражнение именно с малым весом!

Выполните необходимое число повторов, после чего снова положите снаряд на грудь и установите его на стойки.

 Обсудить упражнение на Форуме. http://credit-n.ru/microzaymi-blog-single.htmlЖим СТОЯ, кто сколько жмёт?
lihoi1985 14.10.2012 — 15:01
По жиму лёжа тема есть, а с жимом стоя у нас как дела обстоят?
Ведь плечи он лучше развивает,да и упражнение легендарное,вспомнтить хотяб того же алексеева и его 232.5 кг.
lihoi1985 15.10.2012 — 23:38
Я щаз ангиной маюсь поэтому балуюсь грифом 2х50.
Есть герои которые хоть 70х10 жмут? Неужели неукого подсобки для жима лёжа нет?
Страшила мудрый 16.10.2012 — 10:04
Последний рекорд Алексеева — 236. Но тогдашний жим стоя больше напоминал жим лёжа под углом 45 градусов — потому его и отменили.
Я жимом стоя никогда не увлекался (как-то не принят он был у нас в качалке, не помню никого, кто бы его делал), но при собственном весе 70 кг. столько же мог выжать в молодые годы.
lihoi1985 16.10.2012 — 20:50
Страшила мудрый
но при собственном весе 70 кг. столько же мог выжать в молодые годы.
на скока?
Страшила мудрый 16.10.2012 — 21:27
lihoi1985
на скока?
На раз, конечно.
Сейчас вот с сентября стал делать жим стоя в качестве базы на плечи, начал с 50 кг рабочего веса, подбираюсь к 60.
Guccio 17.10.2012 — 13:07
Стоя не жму, техники нет. А без техники и травмоопасно, и с нормальным весом напоминает больше жим стоя-лежа))
Полгода назад жал сидя (в раме, с небольшим отклонением от 90 град) 70х4 (по плану было 70х6, но не осилил.
Stern1 17.10.2012 — 16:31
увлекался 106 на раз был стоя без отклонения 
щас мешком с песком балуюсь вместо жима штанги
lihoi1985 19.10.2012 — 23:02
Stern1
щас мешком с песком балуюсь вместо жима штанги
Стронгмэнам уря, кстати.lihoi1985 19.10.2012 — 23:05
Guccio
70х4
Блин, а где все супер пупер силачи то, в жиме лёжа 170 жмут а тут,позор на ваши седины.Guccio 21.10.2012 — 19:50
lihoi1985
Блин, а где все супер пупер силачи то, в жиме лёжа 170 жму а тут,позор на ваши седины.
я вопрос не оч понял)
lihoi1985 22.10.2012 — 20:59
Guccio
я вопрос не оч понял)
жмут а не жму, очипятка вышла.Guccio 22.10.2012 — 22:00
lihoi1985
Блин, а где все супер пупер силачи то, в жиме лёжа 170 жмут а тут,позор на ваши седины.
если позор на мои седины, то, я не утверждал, что жму 170.
пока мой «рекорд» 130х2))
Страшила мудрый 05.11.2012 — 19:23
Ну что — умерла тема? Никто стоя не жмёт что ли? 🙂
А я вот сегодня на 60 кг. рабочего веса перешёл, в первом сете осилил 6 раз, мелочь, а приятно! 🙂
lihoi1985 06.11.2012 — 12:33
Страшила мудрый
А я вот сегодня на 60 кг. рабочего веса перешёл, в первом сете осилил 6 раз, мелочь, а приятно! 🙂
Страшила, а вес у тебя какой?Страшила мудрый 06.11.2012 — 12:43
lihoi1985
Страшила, а вес у тебя какой?
Стыдно сказать — 70 килограммов 🙂
lihoi1985 08.11.2012 — 12:38
А рост???
Зарплату можешь не говорить. 😀
А ваще 70 киллограмовые живут долга!
Страшила мудрый 08.11.2012 — 10:01
170 рост, 70 вес — идеальные параметры! 🙂
Когда на креатине догнал вес до 82 кг, уже начал себя плохо чувствовать — отдышка, тяжело ботинки зашнуровывать из-за живота. Наверное, для меня 70 — оптимальный вес. А начинал в молодости с 60-ти, когда впервые взялся за железо.
lihoi1985 08.11.2012 — 21:39
Страшила мудрый
Когда на креатине догнал вес до 82 кг, уже начал себя плохо чувствовать — отдышка, тяжело ботинки
Всё от кости зависит…lihoi1985 08.11.2012 — 21:46
У меня у друга было 88 кг при 172 роста,эт он бегал когда. Ща 112 кг,просто он плотный и запястье на 2 см толще чем у меня, а рос у меня почти на голову выше.Так то комрад !
макс 1974 08.11.2012 — 23:36
год назад 95х6 без помощи ног дошел
с ногами(швунг) года 4 назад 136 толкнул со стоек
вес 103 примерно был
lihoi1985 09.11.2012 — 02:36
макс 1974
год назад 95х6 без помощи ног дошелс ногами(швунг) года 4 назад 136 толкнул со стоеквес 103 примерно был
Мужиг, чё!Страшила мудрый 09.11.2012 — 10:01
lihoi1985
У меня у друга было 88 кг при 172 роста,эт он бегал когда.
Мне бы так бегать! 🙂
Я когда 82 весил, мой брат-близнец, уже много лет не тренирующийся и по этой причине почти вернувшийся к нашим с ним «природным» параметрам, весил 65. Представляете — у близнецов, по молодости никогда не отличавшихся в весе больше че на 1 кг, разница в весе — 17 килограммов!!! Мама когда его рядом со мной видела — чуть не плакала! 🙂
vulcan 13.11.2012 — 02:59
Стоя не жал давно. Сейчас травма плеча. Сидя из-за головы сегодня прожал 90х 8. Жим лежа- 110х10 на прошлой неделе. Жимом стоя вообще особо не увлекался. 
95 на разы из-за головы делал раз на 8 (надо записи смотреть).
Вес сейчас 83 кг. Рост 173 (наверное. показатели прыгают 172-174 )
Страшила мудрый 13.11.2012 — 09:54
vulcan
95 на разы из-за головы делал раз на 8 (надо записи смотреть).
Вес сейчас 83 кг. Рост 173
Вот это круто! Но вы химик, как я понимаю?
Страшила мудрый 13.11.2012 — 09:58
А я вчера (вторая тренировка с рабочим весом 60 кг) сделал уже 7,6,5 повторов. На первой неделю назад было 6,5,4. И никакой химии! 🙂
vulcan 13.11.2012 — 14:48
 Но вы химик, как я понимаю?
 Ни разу! Даже креатин давно не жрал. Стаж занятий — 21-ый год пошел . А вообще… кикбоксер я 😊 .
 Химичиться мне раньше нельзя было ( и так к сезону скидывал по 9-12 кг и держал 7-8 месяцев.И так 12 лет подряд ), а сейчас нет смысла. 
Два года назад попробовал сустик ( сустафлекс 380 ) и осталось чувство ,что меня сильно обманули 😊 .Прибавка в результатах — мизерная, вес не вырос,ждал большего.Намного большего.
Страшила мудрый 13.11.2012 — 17:07
vulcan
Ни разу! 
Два года назад попробовал сустик
🙂 Кто-то из нас кого-то обманывает! 🙂
А в ПЛ или жиме лёжа не выступали? Если такие жимы сидя почти без химии — это уникальные данные, на мой взгляд. Не переключиться ли на старости лет на жим лёжа (он легче, чем ПЛ)?
vulcan 14.11.2012 — 01:44
Что це таке ПЛ ? Жим лежа у меня слабый. Лучший результат — 140 на раз.
А сейчас вообще частичный отрыв хрящевой ткани в плечевом суставе.Какой нахрен жим лежа? говорю ж 110 на разы потиху гоняю.
🙂 Кто-то из нас кого-то обманывает! 🙂
 ? 3 ампулы два года тому. Вторая- через неделю,третья через две,кажется ( понял, что раз/нед- слишком жестко) . Вес ушел на кило, стал суше , агрессии- ни на грамм не прибавилось, либидо не пострадало ,жим,бывший до этого 135 на раз вырос на 5 кил. И ВСЁ ! Жопа рвется от таких иньекций. Ужастный дискомфорт. Здоровье — мониторил. Эндогенный тестостерон и так так три нормы был (не помню цифры нижней и верхней границ нормы,но было верхняя граница х3
vulcan 14.11.2012 — 01:49
А в ПЛ или жиме лёжа не выступали?
 Выступал в фулл-контакте, лоу-кике и лайт-контакте ( на пенсии ) 😛 .
 Шпака- не брал (с).
 с моим весом в 83-84 кг , чтоб быть конкурентноспособным сколько надо жать ? 160-170, мыслю.
 Жимы мои жмутся больше трицепсами. И лежа и сидя. Рука- 39 см. Дистрофан.
Страшила мудрый 14.11.2012 — 10:01
vulcan
Что це таке ПЛ ? Жим лежа у меня слабый. Лучший результат — 140 на раз.
ПЛ — пауэрлифтинг. 140 кг. при весе чуть больше 80-ти — это полюбому круто.
vulcan 14.11.2012 — 14:11
В ПЛ надо приседать как-следует. На раз не приседал никогда. Рабочий вес — 130-140х12-15 . особо не акцинтирую.150 на раз думаю красиво сделаю. Тяга рабочая — 130х8(с полгода где-то не делал уже) . В одной ноге нет переднего «креста» и менисков.На раз сделаю сейчас 160-170. Максимальный результат в тяге- 200. Рки — привязывал( пальцы были поломаны) . так ,что по сумме прямо сейчас выйдет ,если взять по минимуму 120 жим,150 присед, 160 тяга- 430 .Это в зале. На соревнованиях наверняка будет меньше. До серьезного результата явно не дотягивает.
Страшила мудрый 14.11.2012 — 16:00
vulcan
если взять по минимуму 120 жим,150 присед, 160 тяга- 430 .Это в зале. На соревнованиях наверняка будет меньше. До серьезного результата явно не дотягивает.
Я думаю, будет гораздо больше при таких солидных тренировочных весах!
Но при таких травмах ПЛ лучше не пробовать, конечно.
макс 1974 18.11.2012 — 13:14
вчера попробовал- 80х10, очень тяжело-)
Страшила мудрый 19.11.2012 — 10:01
макс 1974
вчера попробовал- 80х10, очень тяжело-)
А собственный вес?
макс 1974 19.11.2012 — 19:03
111 вес-)
Страшила мудрый 21.11.2012 — 09:58
Хватит о хорошем — давайте о плохом! 🙂
В понедельник во время жима, отклонившись назад, потянул поясницу — вторые сутки болит справа от позвоночника. Жал в поясе. В сентябре подобное уже было, тогда жал без пояса. Мажу Троксевазином, сегодня опять тренировка. До Нового Года у меня запланирован жим стоя, потом ну его на фиг!
vulcan 21.11.2012 — 16:25
Мажу Троксевазином, сегодня опять тренировка.
 Вряд ли поможет. Троксевазин он от синяков хорошо.На мужественном лице.
 Я в таких случаях Дип хэт пользую или Бен Гай красный. Несколько раз на дню.И девочку с сильными руками,дабы всё это втирать в натруженную спину.
 Если потянул сильно,то я бы жать стоя не стал. Сел бы и гонял штангу из-за головы. Или вообще в машине делал плечевые жимы,пока не попустит. Впрочем, это мнение моё,не факт, что правильное.Для Вас.
Страшила мудрый 21.11.2012 — 17:44
Жим у меня по понедельникам, надеюсь, пройдёт. Ну и отклоняться больше не буду. И пояс потуже затяну, чтобы поясницу зафиксировать.
vulcan 23.11.2012 — 12:37
Попробывал. 65х10, 65х10, 70х8 . Больше всего нагрузка на… поясницу 😊
 Разводка стоя- 15 х 10 трижды.
 Это такая мини тренировка на плечи сегодня была.
Varnas 24.11.2012 — 22:35
Рост 185, вес 87, стоя один раз 80 кг с помощю ног. Правда ето после серий на жим стоя.
Страшила мудрый 25.11.2012 — 10:56
А в серии какие веса?
Varnas 25.11.2012 — 23:58
Начинаю с 55 -60.Раз 8-10. Ну и по нарастающей — уменьшая количество повторов.Серий 5. Заканчиваю одним разом га 75-85.
Страшила мудрый 27.11.2012 — 10:56
Сегодня опять жал. Натёр поясницу разогревающим кремом, утянулся поясом. Назад сильно не отклонялся, поэтому количество повторов упало на 1. Самочувствие хорошее. Берегите себя! 🙂
Butch 28.11.2012 — 15:19
ну, вы даете, музчины, не жалко вам поясницу…
какой прикладной смысл в жиме вверх??
Страшила мудрый 28.11.2012 — 17:21
Butch
какой прикладной смысл в жиме вверх??
Чемодан в поезде на верхнюю полку закинуть.
А от жима лёжа какой прикладной смысл?………………. В метро толкаться!!! 🙂
Butch 29.11.2012 — 02:52
зачем же утрировать так?
в единоборствах жим лежа имеет огромный прикладной смысл с меньшим травмирующим воздействием на позвоночник, чем жим вверх
lihoi1985 29.11.2012 — 11:11
боковую дельту он грузит, жим стоя, трапеции, и даже верх грудных.
Да и просто прёт упражнение, и всё!
lihoi1985 29.11.2012 — 11:34
Жмите под наклоном 75-85% и будет вам счастие 😀
Butch 29.11.2012 — 11:44
lihoi1985
боковую дельту он грузит, жим стоя, трапеции, и даже верх грудных.
Да и просто прёт упражнение, и всё!
пожалуй, больше передний пучок дельты
макс 1974 10.12.2012 — 06:57
На любительском уровне думаю 1 разновидность жима в программе достаточно!
например- раз в неделю 6 подходов жим лежа- уже предел, если приличные веса.
5 подходов жим под углом- тоже самое.
5-6 жим стоя — так же достаточно, в этом случае грудь тренируется через 4 дня и уже неким иным способом, типа брусьев или хаммера
lihoi1985 14.12.2012 — 18:36
макс 1974
типа брусьев
Всё одно на локти/плечи нагрузка, не?ppiilloott 08.01.2013 — 14:37
Если гантель закинуть к плечу махом, то жму 25 кг на 10 раз, каждой рукой…
Вообще-то чуть больше выжал бы, 
но сколько точно сейчас не знаю, а врать не хочу 😊
mavic 16.01.2013 — 18:45
зачем же утрировать так?
в единоборствах жим лежа имеет огромный прикладной смысл с меньшим травмирующим воздействием на позвоночник, чем жим вверх
 Ну во первых развитие дельтовидных мышц (особенно средней), они в свою очередь стабилизируют движение плечевого сустава и предохраняют его от травм. В культуризме развитые дельты это козырь 😊.
 Только я не понимаю зачем делать жим СТОЯ, ибо очень высокая нагрузка на поясницу. Жим сидя на скамье около 80 градусов мне больше нравится, лучше чувствую среднюю дельту, могу сосредоточиться на упражнении а не на удержании корпуса, читинг в принципе невозможен. Рабочий вес пока что 60-65кг… (ppiilloott 17.01.2013 — 09:09
Для позвоночника правильной формы и в правильном положении (без всяких сколиозов-лордозов-кифозов) жим стоя любого разумного веса практически безвреден.
Другое дело, что он может быть кривой сам по себе — надо исправлять, или поддерживающие мышцы могут быть недостаточно сильны для его поддержания в правильном положении при жиме — надо укреплять…
Прикладное значение жима стоя — я думаю, без комментариев…
aviatolik 22.01.2013 — 16:29
что ни сайт то сборище качков….мой вес 93,60кг еле выжал на раз….
ppiilloott 23.01.2013 — 08:55
Вот я специально сейчас проверил — имена distrofic.ru и distrofik.ru свободны, есть все шансы сделать сайт не для качков, только кто же зайдет — все же такие качки 😊
То есть вы при весе 93.6 столько же выжали стоя? Не рывок-толчок, а именно жим? Ничего себе!
aviatolik 23.01.2013 — 10:52
ppiilloott
То есть вы при весе 93.6 столько же выжали стоя? Не рывок-толчок, а именно жим? Ничего себе!
93кг запятая мой вес,выжал 60кг 😊
teri 27.01.2013 — 13:00
года 2 назад 50кг выжимал
lihoi1985 31.01.2013 — 04:26
teri
года 2 назад 50кг выжимал 
на десять?tomjimjack 19.02.2013 — 19:03
рабочий вес 60 на раз не пробовал в этом сезоне в пршлом 75*2 есть мнение что свой вес на раз это норма
макс 1974 19.02.2013 — 22:01
на данный момент, третим упражнением: 60,70,75,77,80,82,85, все на 10, потом 60х16-17 медленно 
делаю раз в 7 дней, после жимов лежа и жима гантелек под 30 гр
Сивутя 25.02.2013 — 10:15
Макс ты ещё себе спину не убил этой х..нёй?
Пожалей позвоночник. Он — это наше всё ))
макс 1974 25.02.2013 — 10:21
Сивутя — не, все ок
мало того, наклоны еще делать стал со штангой, дошел до 170-175х5 уже-)
спина совсем перестала беспокоить, ибо укрепилось все
Сивутя 25.02.2013 — 10:28
угу. на пенсии вспомнишь своё «укрепилось».
ppiilloott 25.02.2013 — 11:22
Сивутя
угу. на пенсии вспомнишь своё «укрепилось».
Конечно, вспомнит, ровесники уже совсем плохие будут, а Макс — бодр и крепок, девушек натягивает на шишку, на Зана посмотри 😊
макс 1974 25.02.2013 — 11:25
Сивутя да мне 39 вроде уже, все ок
а пенсия типа не предполагается у нас, типа или помрем,, или в иных странах надо будет жить- не тут же в слякоти, вони и инфекциях помирать-)
ppiilloott 25.02.2013 — 11:43
макс 1974
Сивутя да мне 39 вроде уже, все ок
а пенсия типа не предполагается у нас, типа или помрем,, или в иных странах надо будет жить- не тут же в слякоти, вони и инфекциях помирать-)
Когда планируешь перебираться? 😊
Сивутя 25.02.2013 — 12:56
ppiilloott
Конечно, вспомнит, ровесники уже совсем плохие будут, а Макс — бодр и крепок, девушек натягивает на шишку, на Зана посмотри 😊
«спина совсем перестала беспокоить, ибо укрепилось все»
это говорит о том, что проблема со спиной уже есть.
а он продолжает тягать здоровые веса нездоровыми (для позвоночника) упражнениями.
ну, дело ваше.
я вот, к сожалению, своё оттягал… 😞
ppiilloott 25.02.2013 — 13:35
Не путай клюшку с шайбой 😊
После тех же становых спина гудит, даже если здоровая, 
ну а как же, напряжение ведь было…
Почему так мрачно, что случилось с тобой?
Сивутя 25.02.2013 — 14:47
я свою спину добил ещё в прошлом году.
в итоге делал операцию.
ppiilloott 25.02.2013 — 14:59
Сивутя
я свою спину добил ещё в прошлом году.
в итоге делал операцию.
Мда, операция — последнее дело, конечно, расскажи, как оно вышло, поучусь на твоем опыте…
Сивутя 25.02.2013 — 15:12
Да нормально всё вышло.
По простонародному — радикулит.
По научному — грыжа межпозвонкового диска.
Долго болела (ещё и добил по дури приседами), уже начало болеть невыносимо, временами с трудом ходил. Три нейрохирурга сказали — на стол без вариантов.
Сейчас всё хорошо. Почти не беспокоит.
Правда, если её беречь…
Через 2 месяца после операции уже был в тренажёрном зале.
Но тихо и аккуратно. По сути только жим лёжа и жим ногами. 
Никаких становых и приседов
(хотя последние слегонца всё-таки начал делать, т.к. заколебал жим ногами, но уже при стольнике спина начинает о себе напоминать, так что…).
На НГ по пьяни набесился — потом две недели еле ползал думал позвоночник оторвётся нафиг… но т-т-т оклемался.
Сейчас вообще на всё забил и решил, что лучший спорт — это пиво ))
макс 1974 25.02.2013 — 16:43
склоняюсь к мыслям, что в комплексе нужно оставлять одно жимовое движение(стоя, лежа, под углом, гантелей, все равно), одно тянущее(блок, турник, бицепс, тяга в наклоне, тяга т, одной рукой гантели), одно на ноги(присед или жим ногами), 1 пресс и форсировать эти 3-4 движения
2-3 месяца- упражнения вводятся новые и форсируются снова
так за год 3-4 варианта выходит, с перерывом в пару месяцев
Главное упражнение для верха (Вендлер): republicommando — LiveJournal
source

Это началось в 2001. Прекрасное воскресное утро, я только что закончил тренировку жима лежа. Чувствовал себя паршиво, как всегда, когда жим не шел.
Меня уже тошнило от этого. Достало, что жим лежа не растет. Достало, что не могу стать сильнее.
Что пошло не так? Занимаюсь по плохой программе? До сих пор не научился правильно жать лежа? Не перепробовал какую угодно «волшебную» подсобку?
Чушь собачья.
Никакие новые тренировочные «секреты» мне не были нужны. Я знал достаточно, чтобы понять, в чем дело. Мне следовало прислушиваться только к себе и к своему опыту.
Я должен был набраться смелости и признаться самому себе, что просто слаб.

Слаб во всем. Слаб везде. Все части тела надо было сделать сильнее. Тренировки для устранения слабых мест — это хорошо только в теории, когда вы подразумеваете, что у вас есть и «сильные места». Простите, но как можно, имея какие-либо слабые места, считать себя «сильным»?
Так что я решил сделать сильнее всё. Квадрицепсы, бицепсы бедра, пресс, спину, дельты, трицепсы — всё, что можно вспомнить.
Что касается плечевого пояса, я решил, что пока не буду жать чисто 225 кг 8 раз, то остаюсь слабым. Я понимал, что для достижения этой цели мне предстояло проделать немало.
Теперь каждое воскресное утро, закончив жать лежа, я делал пять подходов по 10 повторов обычного жима. Я не использовал тренажеры. Я не опускался на скамью или сидение со спинкой. Я жал штангу стоя.
Начать пришлось с 40 кг. Позор. В то время я жал лежа более 185 кг.
Но через два месяца после добавления в программу жимов стоя я смог выжать лежа 200 кг. А еще через месяц — 206,5 кг.
Сначала мне нравился жим стоя именно по этой причине  — он помогал больше жать и лежа на скамье. Но вскоре он перестал быть подсобкой. Он стал самым главным в моей программе и самым любимым упражнением для верха тела.
Может, потому что он все еще относительно нов для меня? Мы всегда больше любим что-нибудь новенькое. Но есть в нем что-то еще, что-то, связанное с самим появлением штанги и тренировок с железом.
Перечислю несколько моментов, которые помогли мне увеличить жим с жалких 40 до 135 килограммов.
Заприте грудную клетку и напрягите широчайшие. Если корпус расслаблен, когда вы берете штангу со стоек, большой вес вам не взять. Это не откровение, но почему-то приходится повторять снова и снова.
Перед каждым подходом я сначала берусь за гриф хватом нужной ширины и вдавливаю ладони в насечку. Делаю небольшие вдохи и запираю грудную клетку. Подлезая под штангу, я держу широчайшие и другие мышцы верха спины напряженными и (неким образом) стянутыми вместе.
Чтобы принять правильное исходное положение со штангой на груди, нужно использовать широчайшие как опоры. Вы держите вес не просто руками на дельтах, но также и напряженными широчайшими. Это даст вам хороший старт.
Иногда возникает одна проблема: если набрать много воздуха и надолго задержать дыхание, то может закружиться голова. Вы должны научиться вдыхать не максимум воздуха, а столько, чтобы хватило на подход. По одной секретной методике рекомендуется вдыхать через нос, а не через рот.
Добавьте объема. Как я уже сказал, я начал жать с пяти подходов по десять повторений. Мне это помогло. Если вы еще новичок или жим отстает, то поработайте над ним побольше. Я по-прежнему советую силовые схемы с увеличением рабочих весов, но не бойтесь добавить объема после основных сетов, если вам это помогает.
В пяти подходах по десять повторений нет ничего волшебного. Я обычно делаю в подсобке 50 и 100 повторений на упражнение (100 в маленьких, таких, как сгибания и разгибания рук, тяги к лицу, сгибания ног в тренажере и т.п., и 50 повторов в упражнениях побольше — наклонах со штангой на плечах, становых на прямых ногах, жимах ногами и т.п.).
Тут только вы сами сможете определить достаточный объем для своих мышц. Некоторым нравится ощущение накачки.
Если по каким-то причинам вам не подходит жим штанги стоя, можете жать сидя на наклонной скамье или стоя с футбольным грифом [фотография этой штуки ниже]. Жим гантелей тоже хорош.
Не заморачивайтесь с восстановительными техниками. Просто не забывайте есть.
Толчковый жим? Многие делают его, чтобы поднять обычный жим. А я нет. Выполнение толчкового жима дало мне лишь прогресс в толчковом жиме.
Да, народ его любит, потому, видимо, что в нем можно одолеть больший вес. По этой же причине многие любят становые с плинтов, когда гриф в нижней точке уже на высоте колена. А еще некоторые делают шраги с прыжком. Эти самые смешные.
Толчковый жим — хорошее упражнение, но я точно знаю, что в строгом мне он нисколько не помог.
Но вы должны смотреть по себе, если вам толчковый жим помогает, то не бойтесь подключать ноги.
Жмите технично. В последние годы разные «эксперты» успешно демонизировали жим стоя, обвиняя его во многих травмах верха тела. Что самое удивительное, все эти люди с травмированными плечами отказались от жима, но не от жима лежа.
Это как если бы вас толкнул один человек, а вы в ответ пнули другого. Такое, может, прокатывает в Нью Джерси, но не в тренировках со штангой.
Вы не можете называть упражнение плохим, если делаете его неправильно. Любое упражнение, если его делать неправильно, становится плохим. Это не дает вам право опускать отличное, классическое движение. Идите читать «Starting Strength» Марка Рипето. Как раз вышло третье издание, так что найти нетрудно, если у вас еще нет этой книги. Узнаете, как надо жать, а заодно — как приседать, тянуть, брать штангу на грудь и жать лежа.
Подсобные упражнения. 99% из всех задаваемых мне вопросов, конечно же, о подсобных упражнениях. Это прискорбно. Но я перечислю те, которые действительно помогли мне с жимом:

Отжимания на брусьях. Хорошее упражнение. Хотя оно совсем не влияло на мой жим лежа, с обычным жимом помогло.

Катание ролика для пресса. Отличное упражнение как для передней поверхности торса, так и для задней. Все эти мышцы должны быть сильными и надежно стабилизировать корпус, когда мы выжимаем тяжелую штангу над головой.

Тяги к лицу. Делать много повторений. Стягивать лопатки вместе.

Жим стоя с футбольным грифом или «бревном». Эти грифы позволяют использовать нейтральный хват [ладони смотрят друг на друга], для плечевых суставов так лучше. Также неплохо воздействует на трицепсы.

Тяги в наклоне. Никогда не помешают. Их следует делать в любом случае.

Подтягивания. См. предыдущий пункт.

Сгибания рук. Штанга, гантели, EZ-гриф, молотковые — выбирайте. Сильные руки тоже никогда не были недостатком.

Фальшивый хват = реальные результаты
Этому меня научил Джим Смит. Когда я попробовал, то показалось, что жать намного удобнее и штанга взлетает легче. Если вы только начали делать жим стоя или у вас проблемы с координацией, то жмите обычным хватом. Остальные могут попробовать этот, кому-то он действительно помогает жать больше.
Всегда следите за своей техникой

Техника может незаметно деградировать у любого. Я сам попал в эту ловушку, мой жим рос, но только друзья заметили, что я чуть-чуть помогаю ногами в самом начале. Не так сильно, чтобы жим превращался толчковый, но достаточно, чтобы не считать его строгим. Записав подход на видео и посмотрев на себя со стороны, я начал все заново.
Мораль: жмите правильно с самого начала.
Перед каждым подходом я говорю себе «быть крепким и сильным». Это значит, что мои ноги, пресс и спина напряжены и готовы надежно стабилизировать тело для жима тяжелой штанги. И «сильный» — значит «агрессивный». Многие жмут детские штанги, говоря, что главное не вес, а техника. Оставьте эту чушь тем, кто занимается «функциональным» тренингом.

Медленно и весело[если что, это на фотографии не жим, а толчок в ножницы]

Прогресс в жиме самый неторопливый, веса растут намного медленнее, чем в любом упражнении на ноги, и медленнее, чем в жиме лежа на скамье. Многие лифтеры очень расстраиваются и бросают жим. Добро пожаловать в мир тренировок со штангой. Прогресс не линеен, а иногда приходится откатиться назад.
Сильные люди упорны, как в жизни, так и в зале. Развивайте силу. Будьте терпеливы. Только трудом можно добиться успеха и уважения.
Марк Риппето сказал так: «Когда вы выжимаете тяжелую штангу над головой, стоя на своих ногах, вы понимаете смысл железной игры». Я согласен. Через семь недель после операции на плечевом суставе, проведенной в январе, я десять раз выжал стоя 60 кг. Должен признаться, что это была одна из лучших тренировок в моей жизни.
Есть что-то в возвращении к тренировкам со штангой после вынужденного перерыва. И есть что-то в выполнении самых первых упражнений этого великого спорта. Жмите, жмите упорно, жмите много.
[240 фунтов ~ 109 кг]

Армейский жим штанги: нормативы, какие мышцы работают
Некогда это упражнение входило в обязательную олимпийскую программу для тяжелоатлетов. Однако в погоне за взятием максимального веса, участники все чаще начинали толкать штангу ногами, используя при этом все тело, вместо классического жима за счет силы рук. Последней каплей стала высокая травмоопасность, т. к. во время выполнения атлеты переносили основную нагрузку на поясницу, облегчая подъем снаряда. В результате эта дисциплина была вычеркнута из программы соревнований в 1972 году.
Однако упражнение успешно перекочевало из тяжелой атлетики в бодибилдинг, считается сегодня незаменимым и включено в базовую программу тренировок. При правильном исполнении армейский жим не несет в себе никаких опасностей, а пользу в прокачке плечевого пояса, в особенности дельт, сложно переоценить.
Какие мышцы задействованы
Мышцы, получающие прямую нагрузку:
передний пучок дельтовидной мышцы;
средний пучок дельтовидной мышцы;
трицепс;
надкостная мышца;
Вспомогательно задействуются:
трапециевидная мышца;
верх большой грудной мышцы;
ключевидно-плечевая мышца;
передняя зубчатая мышца;
бицепс;
пресс;
Чем больший вес вы берете для работы, тем более интенсивно вовлекаются именно вспомогательные мышцы, например, пресс, получающий статическую нагрузку на протяжении всего упражнения.
Косвенно включаются в работу:
задние пучки дельтовидной мышцы;
широчайшая мышца спины;
ременная мышца;
мышца бедра;
голень;
локтевая мышца;
ягодичная мышца;
Почему это упражнение так популярно?
Все хотят обладать широкими и красивыми плечами, потому часто спрашивают у своих тренеров или ищут сами какие-то специальные методики для их развития. А на деле все оказывается куда проще! Дельтовидная мышца может выполнять две функции «толкать» и «тянуть», поэтому чтобы развить большие широкие плечи достаточно выполнять по одному упражнению на каждое направление.
Армейский жим в этом смысле является наиболее эффективным вариантом для развития толкающей функции плеча, никакое другое упражнение не способно так быстро развить дельту, как это. Также, из-за специфики выполнения (речь о которой пойдет ниже), трицепс получает абсолютно уникальную нагрузку, что обеспечивает эффективный прирост его силы и массы. Кроме того, организм начинает активно вырабатывать стрессовые гормоны, которые в значительной степени усиливают эффективность тренировки.
Минусы армейского жима
Пожалуй, самым большим недостатком данного упражнения можно считать его высокую травмоопасность. Самостоятельное освоение этого жима связано с большим риском, т. к. если неправильно поставить технику, то последующая работа с большими весами неизбежно приведет к серьезным проблемам со здоровьем.
Так устроено тело, что оно подсознательно действует с наименьшими затратами силы и если ему кажется, что проще переложить нагрузку на поясницу, то оно так и поступит, а вы это заметите уже после получения травмы. Потому изучать армейский жим рекомендуется только под руководством опытного инструктора. Обязательно строго соблюдать все технические мелочи и постоянно следить за тем, что вы делаете, в противном случае вы не получите от этого упражнения вообще никакой пользы.
Таблица нормативов
Внимание! Нормативы в этом упражнении указаны для профессиональных пауэрлифтеров.
Весовая категория Элита МСМК МС КМС 1 разряд
До 60 160 155 145 125 115
До 70 175 165 150 135 125
До 80 190 180 160 150 140
До 90 200 190 165 155 150
До 100 215 200 172.5 160 155
До 110 225 205 177.5 165 160
До 120 230 215 185 170 165
До 130 240 225 195 177.5 170
Св. 130 250 230 200 182.5 175
Варианты выполнения
Всего существует 7 вариантов выполнения и хотя принцип у них один, но существенные различия все же имеются:
Классический вариант: жим штанги от груди стоя
При таком исполнении все группы мышц получают более высокую нагрузку, чем при выполнении в положении сидя. Также, с точки зрения разгрузки поясничного отдела этот вариант будет предпочтительнее.
От груди сидя
Осваивать армейский жим лучше из положения стоя, а набравшись опыта можно будет перейти к сидячему варианту, которые позволяет более качественно проработать именно плечевой пояс.
Жим гантелей от груди стоя
При выполнении упражнения с гантелями задействуется большое количество мелких мышц чтобы поддерживать балансировку и контролировать направление хода. Появляется возможность работать руками попеременно и значит лучше сконцентрироваться на каждой мышце.
От груди сидя
Работа с гантелями также позволяет брать разные веса для разных рук, в том случае, если, например, одно плечо развито больше другого и необходимо исправить асимметрию.
Из-за головы стоя
Позволяет разнообразить нагрузку на дельты за счет смещения акцента с передних пучков на средние. Так что лучший выбор — это включить оба варианта исполнения в свою программу: и жим от груди, и жим из-за головы.
Из-за головы сидя
Как и во всех предыдущих вариантах исполнения, из положения сидя почти полностью выключаются из работы стабилизирующие мышцы. Это дает возможность брать для работы большие веса, чем в положении стоя.
Армейский жим на тренажере Смита
Хорошо подойдет новичкам, которые только начинают осваивать выполнение этого упражнения. Чем хорош этот вариант? Дело в том, что благодаря специальному устройству гриф штанги имеет всего одну ось подвижности, что позволяет не следить за балансом тела, а сосредоточится именно на технике.
Были проведены исследования распределения эффективности нагрузки при одноповторном максимуме (это максимальный вес, который может быть поднят за один раз, без нарушения техники выполнения упражнения):
В положении стоя: штанга / гантели
передняя дельта средняя дельта бицепс трицепс
гантели+ 15% гантели+ 7% штанга+ 16% штанга+ 39%
В положении сидя: штанга / гантели
передняя дельта средняя дельта бицепс
гантели+ 11% гантели+ 7% штанга+ 33%
Положении сидя/стоя
штанга: задняя дельта гантели: задняя дельта гантели: бицепс гантели: передняя дельта штага: трицепс
жим стоя+ 25% жим стоя+ 24% жим стоя+ 23% жим стоя+ 8% жим стоя+ 20%
Основное упражнение: армейский жим стоя
Техника выполнения заслуживает особое внимание, т. к. если поставить ее изначально правильно, то в дальнейшем это избавит вас от массы проблем, связанных с возможными травмами. Разберем основные нюансы.
Ширина хвата
Если взяться слишком широко — это существенно сократит амплитуду движения, а если узко — в работу очень сильно включится трицепс, а наша цель — дельты, поэтому оптимальным будет усредненный хват.
Правильно взять штангу
Берем штангу на ширине плеч и подсаживаемся под нее, для этого выставляем одну ногу вперед, поднимаемся вверх и медленно отступаем назад.
Исходная позиция
Штанга опирается на верхнюю часть груди, спина прямая, ноги немного согнуты и расставлены на ширину плеч.
Выполнение движения
Из исходной точки плавно поднимаем штангу вверх, причем смотреть за ней в этот момент не надо — на протяжении всего упражнения голова направлена строго вперед. Обращаем внимание на положение ног: они всегда остаются параллельны друг другу.
Дыхание
При подъеме на усилии — выдох. При опускании — набираем воздух.
Техника выполнения в положении сидя
При выполнении армейского жима стоя — у вас всегда есть возможность просто бросить штангу перед собой, если что-то пошло не так. Когда вы сидите — этого сделать не получится, поэтому крайне важно, чтобы кто-то вас подстраховывал на протяжении всего упражнения.
Особенности выполнения
Ширина хвата точно такая же, как в предыдущем варианте исполнения, можно взяться чуть шире плеч.
Исходная позиция сохраняется, с той лишь разницей, что сейчас ноги жестко упираются в пол.
Техника исполнения: тем же плавным движением поднимаем снаряд на выдохе вверх, и со вдохом — опускаем обратно на грудь.
Если делать упражнение на скамье со спинкой, то ее отклонение от вертикальной оси не должно превышать 8-10 градусов, тогда стабилизирующая нагрузка с дельты будет снята и можно будет работать с бОльшим весом без нарушения техники.
На что обратить особое внимание
Это жим штанги вверх, а не толчок
Часто начинающие бодибилдеры, осваивая это упражнение самостоятельно, путают его по технике исполнения с толканием штанги от груди в положении стоя. Дело в том, что исходное положение в обоих случаях одинаково, а толчок позволяет при меньшем усилии поднять больший вес. Движение штанги вверх осуществляется за счет разгибания ног, что придает ей инерцию, а затем уже она дожимается в верхнее положение силой рук. Как видите — это принципиально отличается от армейского жима, где вся работа совершается за счет дельты.
Исключаем лишние движения
Во время выполнения важно не допускать лишних или неправильных движений, т. к. это может привести к травмам или «съедать» до 90% эффективности упражнения. Основные моменты, которые нужно учесть:
Штанга не должна задерживаться в верхнем или нижнем положении: как только закончился подъем — сразу начинается спуск.
Не нужно пытаться подтолкнуть снаряд ногами или грудью в начале движения — это украдет полезную нагрузку у ваших плеч.
Взгляд направлен строго вперед, не следует двигать головой, провожая штангу взглядом, при этом вы начнете прогибаться в спине назад и перегрузите позвоночник.
Следим за положением тела, рук и ног
Не должно быть такой ситуации, что одна нога впереди, а другая сзади. Это делается для того, чтобы позвоночник был сбалансирован и не было перекосов. Ведь при работе с большим весом любой перекос может тут же превратиться в травму.
Следующий момент — это положение тела. Нельзя ни в коем случае отклоняться назад. Собственно говоря, для этого мы и смотрим вперед, чтобы не возникало такого желания. Часто люди берут очень большой вес, и для того чтобы себе помочь грудью, упростив упражнение, они отклоняются назад. Всегда помните, что правильное движение выполняется дельтами, а не грудью.
Запястья предплечья должны быть перпендикулярны полу и сохраняться в такой позиции неизменно на протяжении движения по всей амплитуде. Чтобы это получилось правильно — вам придется взять именно тот хват, о котором речь шла выше — на ширине плеч. В противном случае будет создаваться ломающее напряжение в плечевых суставах.
Работайте со «своим» весом, не форсируйте
Вес стоит наращивать постепенно, следя за тем, чтобы вы могли делать жим технически правильно, без ошибок и лишних движений. Не нужно пытаться произвести впечатление или что-то доказать — начните с малых весов и добейтесь правильной техники, т. к. в этом упражнении она играет ключевую роль. Помните, что ваша цель — это красивые широкие плечи и хорошее здоровье, а не установление мировых рекордов.
Не пренебрегайте разминкой
В любых упражнениях с тяжелыми снарядами ни в коем случае нельзя сразу браться за рабочий вес, особенно если в них будут задействованы плечи, потому что они очень легко могут получить болезненный и весьма неприятный надрыв.
начните тренировку с кардионагрузки, например, с небольшой пробежки или на вело-тренажере;
выполните жим с пустым грифом или гантелями 10-15 раз;
возьмите вес, составляющий 30-35% от рабочего, сделайте 15 повторений;
увеличьте нагрузку до 50% и выполните 4-5 жимов;
теперь ваши дельты достаточно разогреты и готовы переходить к серьезной работе — можно начинать делать рабочий вес.
Что делать, когда есть определенные проблемы
Неприятные болевые ощущения
Чаще всего возникают в плечах или запястьях, иногда может болеть трицепс.
Обычная ошибка, приводящая к болям в запястье — это отгибание их на себя при выполнении упражнения, тогда как правильное положение — строго перпендикулярно полу. Но, если такое все же произошло — вам поможет эластичный бинт.
Если потянута дельта, то выздоровление может затянуться, поэтому рекомендуется полностью исключить нагрузку на эту мышцу и обратиться за помощью к врачу. То же касается и трицепса — дайте ему отдохнуть.
Проблемы с удержанием равновесия
Если в обычной жизни с координацией у вас все в порядке, а когда вы начинаете делать армейский жим — возникают проблемы, то скорее всего вы просто взяли слишком большой вес. При этом сложно поймать точку равновесия, вас начинает «водить» и иногда приходится просто бросать штангу на пол. Ничего страшного в этом нет, вы просто еще недостаточно натренированы для такого веса.
Нехватка гибкости
Бывает, что у людей присутствует некоторая закостенелость плечевого пояса. В этом случае правильная техника выполнения становится для них противоестественной. Никогда не нужно идти против своего собственного тела, ни к чему хорошему это не приведет. Чтобы увеличить подвижность плеч, походите на йогу, стретчинг или лечебную гимнастику.
Боли в спине и пояснице
Если вы пытались работать с большим весом, при этом не подняв технику на должный уровень, то могут возникнуть боли в пояснице. Поэтому никогда не форсируйте нагрузку, всегда следите за техникой и используйте специальный атлетический пояс, когда делаете жим. Но, если для полезных советов слишком поздно и боли уже присутствуют — надевайте ортопедический пояс для поясницы.
При слабых мышцах спины жим штанги стоя может давать болевые ощущения. В таком случае рекомендуется отдельно тренировать широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы отдельно, а армейский жим делать в положении сидя на скамье со спинкой.
Как часто нагружать дельту
Чем сильнее нагрузка, тем больше времени нужно мышцам, чтобы восстановиться. Перегрузка группы мышц приведет лишь к их перетренированности, и вы будете вынуждены прервать свои занятия до полного восстановления организма. Если вы даете ударную нагрузку на дельты, то в следующий раз работать с ними рекомендуется не ранее чем через 10-12 дней. В обычном режиме тренировок этот интервал составляет 7 дней.
В следующем видео вы сможете посмотреть технику выполнения армейского жима стоя и сидя:
Если делать одни и те же упражнения и не увеличивать вес, со временем это приведет к тому, что мышцы перестанут расти и вы просто будете поддерживать их в тонусе. Поэтому армейский жим, имеющий целых 7 вариантов исполнения, так хорош. Вы имеете широкие возможности по комбинированию нагрузок и развитию дельтовидных мышц: когда достигнут весовой предел в жиме стоя — можете перейти к варианту исполнения сидя.
Более изолированная проработка плечевого пояса, еще и с увеличенным весом, позволит вам сделать прорыв и продолжить увеличивать рабочий вес, а значит и наращивать мышечную массу. Помните, что регулярность занятий очень важна. Если работать технически правильно и не перегружаясь — прямо ощущаешь, как становишься гораздо сильнее, а плечи ширятся и наливаются массой.
виды и техника упражнения, правила безопасности – Medaboutme.ru

 Чтобы сделать плечи и верхнюю часть спины шире, мужчины обязательно должны выполнять базовые упражнения для дельтовидных мышц. Одним из наиболее эффективных тренировочных движений для проработки дельты является жим штанги в вертикальном положении тела. Кроме того, жим стоя оказывает физическую нагрузку не только на дельту, но и на трапецию, трицепсы, а также на верхний мышечный сегмент большой грудной мышцы. По этой причине мужчинам обязательно нужно включать одну или несколько разновидностей жима штанги стоя в свои фитнес-тренировки.
Техника классического жима стоя и рекомендации по выполнению упражнения

 Как известно, любое занятие фитнесом, или другую интенсивную физическую активность, необходимо начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе, снизить риск травматизма и повысить продуктивность тренировки. После непродолжительной, но качественной разминки можно сразу приступать к жиму штанги из положения стоя. Классический, или армейский, вариант этого упражнения выглядит так:
встать у снаряда, расставив стопы параллельно друг другу на ширину плеч, положить ладони на гриф штанги на расстоянии немного шире плеч;
выпрямить корпус, удерживая штангу возле бедер;
подтянуть снаряд к груди, прогнувшись в пояснице и выпятив грудь вперед. В момент, когда гриф коснется груди, нужно направить локти вперед, а ладони и запястья развернуть к потолку;
вдохнув и задержав дыхание, усилием дельты и трицепсов нужно выполнить основную нагрузку в этом упражнении — выжать снаряд вверх. В самой высокой точке, в которой верхние конечности полностью распрямляются над головой, нужно выдержать паузу до 3 секунд, сильно напрягая мускулы дельтовидной мышцы;
после паузы вдохнуть и на задержке дыхания опустить штангу на грудь;
повторить этот элемент фитнес-тренировки для дельты и других мышц плечевого пояса максимально возможное количество раз, работая до мышечного отказа.


 При выполнении классического жима штанги в вертикальном положении тела необходимо соблюдать определенные правила:
выполняя данное упражнение, двигаться нужно в темпе, который позволяет надежно контролировать снаряд;
штангу следует выжимать строго вертикально вверх и поднимать усилием мышц, избегая выталкивания снаряда вверх по инерции;
локти следует направлять вперед, чтобы запястья и кисти находились в одной параллели. Такое положение рук помогает обезопасить суставы и связки от травм;
при выполнении этого тренировочного движения занятия фитнесом для дельты вес следует выбирать не предельный, а адекватный уровню физической подготовки;
голову и спину следует держать прямо, а мышцы живота постоянно напрягать;
при полном разгибании локтей дельта испытывает максимально интенсивную нагрузку, но если имеются проблемы с локтевыми суставами, то лучше разгибать их не полностью;
важно следить за дыханием и не производить выдох при выжимании и опускании снаряда. Задерживать дыхание необходимо, чтобы усилить нагрузку на мышцы плечевого пояса;
классический жим штанги стоя рекомендуется выполнять в начале занятия фитнесом.

Французский жим и нюансы фитнес-тренировок с его включением
 

 Французский жим, при котором штанга удерживается хватом на расстоянии шире плеч и заводится за голову, эффективно прорабатывает средний мышечный сегмент дельтовидной мышцы и трехглавые мышцы плеч. Это упражнение выполняется следующим образом:
взять снаряд прямым хватом, встать ровно;
не прогибаясь в спине, сначала поднять рабочий вес над головой, а затем завести штангу за голову, согнув локти под прямым углом;
на вдохе следует разогнуть верхние конечности и переместить штангу, зафиксировав снаряд в положении над головой на 2 секунды;
снова опустить штангу за голову на 2 секунды примерно до уровня глаз или до уровня шеи, если позволяет подвижность суставов. В нижней точке, если соблюдена технически верная ширина хвата, предплечья должны оказаться перпендикулярны поверхности пола;
снова усилием дельты и трицепсов выжать снаряд над головой;
повторить упражнение необходимое количество раз.


 При выполнении французского жима стоя важно учитывать такие нюансы:
рабочий вес должен быть адекватен уровню физподготовки и не препятствовать технически верному выполнению элемента. Слишком большой вес может травмировать плечевые суставы;
все движения в упражнении должны быть плавными;
для обеспечения более надежной устойчивости телу стопы можно немного направить в стороны;
во время фитнес-тренировок, включающих французский жим стоя, лучше использовать z-штангу и бинтовать локтевые суставы, чтобы обезопасить их от травм.

Тяга к подбородку и особенности занятий фитнесом с этим упражнением
 

 При использовании в занятиях фитнесом данного тренировочного движения, кроме дельтовидной и трапециевидной мышц, можно проработать еще и бицепсы, а также мускулы предплечий. Технически корректное выполнение тяги штанги к подбородку в вертикальном положении тела выглядит следующим образом:
встать ровно у снаряда, расставив ступни на ширину плеч;
наклониться, положить ладони сверху на гриф на расстоянии от 15 до 20 см, взять снаряд и распрямить корпус, расправив плечи и немного согнув колени;
выполнив вдох, усилием трапециевидной и дельтовидной мышц плавно подвести штангу к голове до уровня подбородка;
зафиксировать снаряд на 2 секунды в положении, при котором локти направлены в стороны;
выдыхая, опустить штангу вниз и принять начальную позу в упражнении.


 Включая данное упражнение в занятие, следует придерживаться таких правил:
вес штанги не должен отрицательным образом сказываться на технике выполнения тяги;
при поднятии снаряда локти должны быть направлены в стороны, а в его верхнем положении локтевые суставы могут отклоняться от горизонтали грифа штанги не более чем на 30 градусов;
ширина хвата имеет большее значение. От нее зависит эффективность фитнес-тренировок. Слишком широкий хват перераспределяет нагрузку на вспомогательные мускулы и снижает воздействие на целевые, а слишком узкий ограничивает свободу движений.

Жим штанги стоя с груди (армейский жим): техника, особенности
Какие мышцы работают
при жиме штанги стоя от груди
     » Основные:  Передний и средний пучок 
      » Вспомогательные:  Грудные, трицепс, надостная, стабилизаторы
 
 

Как правильно делать жим штанги стоя от груди
Сегодня мы обсудим правильную технику выполнения базового
упражнения на плечи – жим штанги от груди вверх или стоя, часто его еще
называют «армейский жим» или «военный жим». Был период, когда на соревнованиях
по тяжелой атлетике спортсмены выполняли данное упражнение как заключительное.
Большинство обывателей тренажерного зала постоянно находятся
в поиске работающих и эффективных методиках в накачке плеч. Всем давно
известно, что плечи состоят из трех пучков: заднего, переднего и среднего. В
свою очередь плечи делают 2 вещи, адаптированы, чтобы:
     » толкать нагрузку от себя 
      » тянуть к себе вес

2 функции порождают разнообразие остальных движений, которые
воплощаются в большом количестве упражнений на плечи. Когда вы делаете махи
перед собой, либо жмете вверх, от себя – развивается первая, толкающая функция
дельт.
Когда вы делаете разводку в сторону, или в наклоне, тянем к
подбородку штангу, блин, гриф или гантели, в работу включается вторая функция, отвечающая за тяговые движения.
То есть, чтобы построить правильную тренировку плеч вам
необходимо делать 2 упражнения, с включением этих 2 функций. В одном варианте
вы будете толкать снаряд, в другом – тянуть или разводить его к себе, в
стороны.
Основные нюансы упражнения
Фундаментом для развития толкающей функции плеч и является
жим штанги стоя от груди. Все остальные упражнения не так эффективно влияют на
развитие первой функции, почему?
Упражнение является базовым, ведь в работу
включается несколько суставов, работаем больше мышечных групп. 
 Большая амплитуда в движении. В сравнении с
жимом штанги из-за головы, где она существенно ограничена, и нагрузка на плечи
несколько «ломающаяся». 

Еще на плечи: Жим гантелей стоя
В зале вы не увидите много людей, которые делают именно это
упражнения. Им кажется, что армейский жим штанги с груди является очень
силовым, травмоопасным, и сложным с технической точки зрения. Начнут
рассказывать, что его нужно делать только тем спортсменам, которые занимаются
тяжелой атлетикой. Это совсем не так.
Важно понимать, что какие мышцы тренирует жим штанги, кому и
зачем его выполнять. Армейский жим не включает в работу заднюю дельту, немного
среднюю дельту, а основная нагрузка припадает на передний пучок дельтовидных.
Техника выполнения, ошибки
Не рекомендуется брать гриф широко, не нужно брать его и
слишком узко. При широкой постановке рук сокращается амплитуда движения, при
узком варианте большую часть нагрузки заберет трицепс.
Симметричность
корпуса. Ноги держим параллельно друг другу, а не в разнобой, как делают
тяжелоатлеты, когда 1 нога идет вперед. Таким образом, тело находится в
симметрии, это дает возможность баланса тела с позвоночником. Так у вас не
будет перекосов со стороны на сторону.
Не отклоняйтесь
назад. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад, имеется в виду положения
корпуса во время верхней фазы движения при толчке. Когда вы берете большие веса
и для помощи, интуитивно во время толчка отклоняетесь назад, раскачиваясь, так
жать легче, но не эффективно и травмоопасно. Позвоночник должен всегда находиться
в перпендикулярном отношении к полу (под углом 90 градусов).
Положение рук.Предплечья и руки должны делать перпендикуляр с полом. Для этого мы говорили о
хвате – на ширине плеч. Именно он обеспечит эту перпендикулярность и
естественность положения рук, предплечий во время движения.
Последовательность выполнения армейского жима
1. Определяемся с хватом. Оптимальная постановка
рук для работы дельт – хват на ширине плеч или чуть шире.
2. Далее мы подседам под гриф, одну ногу выводим
вперед, встаем с ним вверх и немного отходим назад.
3. Сводим ноги вместе, делаем их параллельными друг
с другом, вдыхаем воздух.
4. Плавно толкаем штангу вверх, при этом смотрим
только вперед, не сопровождаем штангу взглядом вверх, на этом усилии выдыхаем.
Положение№1 
Положение№2
Количество повторений
     »  Для мужчин: 8-12 повторений 3-4 подходах
    »  Для женщин: 10-15 повторений 3-4 подходах.
Чем можно заменить
армейский жим (жим штанги стоя)
Если у вас есть травмы, которые мешают в полной мере
выполнять данное упражнения его можно заменить жимом штанги сидя, жим в
тренажере Смитта или жимом гантелей сидя. В такой вариации меньше нагружается
поясница, позвоночник и колени.
Жим штанги стоя с груди видео
Какие следует сделать выводы?
При выполнении жима штанги стоя или армейского жима необходимо:
     » Тело, хват и стопы в симметричном положении
 
      » Хват на ширине плеч 
      » Позвоночник перпендикулярен полу на протяжении
всей амплитуды движения 
      » Предплечья делают с полом угол в 90 градусов 
      » Все время смотрим вперед 
      » Выдох на усилии, на опускании вЂ” вдох

 Не прошлое, не может быть будущее
 СКАЧАТЬ ПРЕСС Виниловый LP ‘Not The Past, Can’t Be The Future’
 Запись / Винил + Цифровой альбом
 На своем втором полнометражном альбоме Bench Press улучшили свое звучание, сохранив бешеную агрессию своего одноименного дебюта, но также внесли более жесткий подход как к мелодизму, так и к структуре.Почти каждая песня длится менее трех минут, что свидетельствует об их философии «не надоедай нам, займись припевом». Bench Press проецирует проволочный минимализм ранних Talking Heads и Devo через призму более тяжелого современного пост-панка конца 80-х в отличительном оттенке мельбурнского гаража. То, что когда-то было легко классифицировано как пост-панк, с такой же точностью можно охарактеризовать как «действительно, очень громкая поп-музыка», и это действительно очень хорошо. 
 
 Записано и сведено Полом Мэйбери (Cable Ties, Loose Tooth, Rocket Science).Мастеринг — Майки Янг. 
 
 Включает неограниченную потоковую передачу  Не прошлое, не может быть будущим  через бесплатное приложение Bandcamp, а также высококачественную загрузку в форматах MP3, FLAC и других форматах.
 отправляется в течение 2 дней
 Можно приобрести с подарочной картой
 Купить пластинку / винил 
 28 долларов США
 Австралийский доллар
 или больше
 Отправить как подарок
 Окончательный список ошибок в жиме лежа
 «Что ж, скамейка, братан?»
 Если вы проводите какое-то время в тренажерном зале, вам, вероятно, задавали этот вопрос более двух раз…
 Черт, если люди даже  подозревают , что вы занимаетесь спортом, они, вероятно, спрашивали вас — будь то друзья, коллеги или члены семьи.
 Нравится вам это или нет, но то, насколько вы можете жим лежа, стало синонимом того, насколько вы сильны в тренажерном зале.
 По этой причине многие люди сосредотачиваются на нем, исключая другие важные подъемы, но это тема для другого поста.
  Дело в том, что вам нужен впечатляющий жим лежа, но вы его не получите, если ваша форма отстой. 
 Вместо этого вы, вероятно, получите травму или, по крайней мере, не сможете раскрыть свой потенциал.
 Вот некоторые из худших ошибок в жиме лежа, которые люди склонны делать, и как их не делать.
  Читайте дальше, и давайте поднимем вашу скамейку на должный уровень. 
 1. Вы раздуваете локти.
 Я бы сказал, что около 80% людей, жимающих лежа, совершают эту ошибку, так что слушайте, потому что вы, вероятно, тоже!
 Какой у вас показатель силы?
 Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц.Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!
 Когда вы делаете жим штанги лежа, вам нужно держать локти как можно ближе к телу.
 Это важно по нескольким причинам.
 Во-первых, когда вы расширяете их в стороны, вы намного больше нагружаете свои плечи.
  Честно говоря, если вы когда-нибудь болели плечами в жиме лежа, то, вероятно, потому, что делали это. 
 И если вы не испытывали этой жгучей боли в плече из-за неудачного подхода к жиму лежа, вы, в конечном итоге, испытаете это, если продолжите делать это.
 Во-вторых, когда вы разгибаете локти, как парень на картинке выше, вы усложняете подъем, излишне увеличивая диапазон движений.
  Вы хотите поднять больший вес, верно? 
 Хорошо, перестань это делать!
 Исправление на самом деле довольно простое. Когда вы изначально ложитесь на скамью, сознательно подставляйте лопатки под туловище. Поначалу это может показаться неестественным, но это создаст более устойчивую основу для вашего подъема, и вам будет намного легче держать локти плотно прижатыми к телу.
 2. Вы не ставите ноги на пол.
 При жиме лежа вы должны быть уверены, что ваши ступни прочно стоят на земле.
 Это помогает обеспечить устойчивую конструкцию подъемника, позволяя вам жать больший вес.
 Чего вы никогда и НИКОГДА не должны делать, так это ставить ноги на скамейку.
 По какой-то причине фанатики «надо работать ядром» убедили людей, что они должны поставить ноги на саму скамейку, чтобы активировать ядро во время подъема.
  Это лажа полная! 
 Когда вы жмете, вы пытаетесь укрепить грудь и, во вторую очередь, свои трицепсы и плечи.
 Вы не пытаетесь работать с ядром. Есть множество других упражнений, которые делают это, так что перестаньте пытаться делать жим лежа чем-то, чем он не является.
  Поверьте мне, вы полностью нейтрализуете свой прогресс этой ерундой. 
 Вы не поднимете почти такой же вес, если сделаете это, и это делает все упражнение чертовски неудобным.
 3. Вы не прикасаетесь штангой к груди.
 Теперь я знаю, что найдутся несогласные, которые утверждают, что  не нужно, чтобы  касалось груди при каждом повторении жима лежа.
 Они будут утверждать, что это повреждает ваше плечо и что в этом нет необходимости для наращивания силы.
  И они правы … но только в том случае, если вы с самого начала серьезно облажались! 
 Если вы засовываете лопатки под туловище во время подъема и держите локти близко к телу на протяжении всего движения, вы не должны чрезмерно давить на плечи и, следовательно, должны иметь возможность прикасаться к груди при каждом движении. респ без проблем.
 Признаюсь, в течение многих лет у меня был довольно дерьмовый диапазон движений на скамейке. Я был озабочен своим номером жима, имел ужасную форму и делал эти нелепые трехдюймовые повторения, над которыми люди ухмылялись.
 Только после того, как я поправился по форме и улучшился по диапазону движений, я начал замечать постоянное увеличение силы и размера.
 4. Вы отталкиваете штангу от груди.
 Я знаю, о чем вы думаете. «Крис, я поднимаю больше веса с помощью небольшого отскока, могу я просто сделать это?»
  Ответ однозначный: нет.
 Жим лежа должен быть управляемым движением на протяжении всего упражнения, что означает отсутствие отскоков!
 Включая отскок в нижней части повторения, вы просто обманываете себя и потенциально настраиваете себя на травму грудной клетки.
  Признайтесь, если вам нужно подпрыгнуть, чтобы завершить повторение, вы поднимаете слишком большой вес. Конец истории. 
 Возьмите под контроль свое эго и опустите вес до уровня, при котором вы сможете правильно выполнять каждое повторение.
 Вы добьетесь большего прогресса, и ваша грудная клетка будет благодарить вас за то, что вы больше не разбиваете ее каждую неделю.
 5. Вы не выгибаете спину.
 Хотите увеличить размер скамьи?
  Ну, тогда вам нужно начинать выгибать спину на протяжении всего подъема. 
 Ага, вы все правильно прочитали — вы хотите, чтобы спина была изогнутой во время жима.
 Нет, это не дурной тон; Наоборот, на самом деле.Если вы сохраните небольшой изгиб спины, твердо опираясь бедрами и плечами на скамью, вы сможете поднимать больше. Период.
 В идеале вам нужна арка, достаточно большая, чтобы в нее поместился кулак.
 Только не сходи с ума по этому поводу — ты не хочешь быть похожим на этого парня.
 6. Вы отрываете голову от скамьи.
 Послушайте, я понял, вы хотите убедиться, что видите, что происходит.
 Отлично … но делайте это глазами, а не всей головой!
 Поднятие шеи вверх может вызвать сильное напряжение во время подъема, и в этом нет необходимости.
 Кроме того, он расходует энергию, которую вы должны вкладывать в каждое повторение, вместо того, чтобы удерживать удар в этом неудобном и опасном положении.
 Держите голову ровно на скамейке, где она и должна быть в течение всего движения.
 7. Вы сгибаете запястья.
 Каждый раз, когда вы жмете, вы должны держать запястья полностью прямыми.
 Многие люди держат штангу слишком высоко в руках, держа ее около пальцев, а не в центре ладоней.
 Если вы сделаете это, во время движения ваши запястья могут легко откинуться назад, что приведет к огромной нагрузке на запястные суставы.
 Так что, если вы обнаружите, что смотрите вверх на свои руки, пока они держат штангу, вам нужно исправить это как можно скорее!
 8. Вы держите штангу слишком широко (или слишком узко).
 Ширина захвата сильно влияет на то, какой вес вы можете поднять.
 Если вы возьмете его слишком широко, вы не будете сильно задействовать трицепсы во время движения, что не позволит вам поднять почти такой же вес.
 Если вы возьмете его слишком узко, вы начнете в первую очередь использовать трицепс, а не грудь, чтобы поднимать вес.
 Не поймите меня неправильно: есть место для обоих этих вариантов (известных как жим лежа широким хватом и жим узким хватом), но если ваша цель — увеличить вес, с которым вы можете жать, сосредоточьтесь на сохранении ваша хватка немного шире плеч.
 Готовы вывести свой жим лежа на новый уровень?
 Мне нравится жим лежа — и я знаю, что вы тоже, иначе вы бы не прочитали всю эту статью!
 Это ключевой компонент любого разумного упражнения по наращиванию силы, и нет ничего лучше нового максимума.
 Так что в следующий раз, когда вы будете жим лежа, реализуйте некоторые из этих предложений, и вы выйдете через эти плато в кратчайшие сроки!
 Вызов жима лежа помог его следующей гонке
 Люди часто смотрят на меня и говорят, что знают, что я бегун. Это  обычно  комплимент. Но генетическая лотерея черт, сделавшая меня отличным игроком в кросс-кантри, также сделала меня хорошим игроком в любом виде спорта с мячом или шайбой. В частности, сила всегда была моей самой большой слабостью.
 Гонка на 50 км в горах Катскилл? Без проблем. Пробежать с друзьями ультрамарафонский круг по Манхэттену — ради удовольствия? Я был в восторге. Но попросите меня поднять что-нибудь тяжелое, и моя уверенность сразу же исчезнет.
 Итак, получив возможность поработать с моим (значительно более сильным) коллегой,   Men’s Health   фитнес-редактором Бреттом Уильямсом, над проблемой силы и бега, я воспользовался этой возможностью. Я знаю, что помимо увеличения мышечной силы,  силовая работа  также увеличивает выносливость моего тела для более длительных пробежек и более тяжелых тренировок, а также предотвращает травмы.Так что больше силы в конечном итоге означает больше бега. Идея мне понравилась.
 Джефф Аллен
 Workout Routine Rx
 Бретт сертифицированный тренер NASM-CPT, поэтому я был уверен, что он придумал сложный, но выполнимый план. Он предложил шестинедельный цикл силовых тренировок, чтобы улучшить мой худший подъем — жим лежа. Цель: жим лежа с моим грубым весом тела 185 фунтов.
 Левитация StealthFit 5
 Брукском 150,00 долл. США
 Программа легко вошла в мой распорядок бега. Это были всего две тренировки в неделю, которые я сочетал с легкими пробежками. По вторникам и пятницам я надевала свои кроссовки  Brooks Levitate StealthFit 5  — пружинящие кроссовки, которые я также могла бы носить на силовых тренировках — чтобы пробежать 1,25 мили до спортзала. Там я делал до пяти тяжелых подходов на скамье, затем выполнял три круговых круга вспомогательных подъемов, таких как тяги штанги, жим гантелей над головой и ягодичные мостики — да, , для сильного жима лежа  нужны сильные ноги.Затем я бежал домой по маршруту, который позволял мне достигать ежедневной цели в километрах. 
 Иногда мне было трудно сбалансировать все мои мили с подъемом. На полпути программы был один момент, когда я понял, насколько сложным может быть управление бегом и поднятием тяжестей. У меня была целевая гонка, трасса 5K, которая приземлилась в солнечное и потное воскресенье — высокие 80-е, высокая влажность. Перед гонкой я не принимал обезвоживание и прятался от солнца. Я бегал умно, упорно и показал свой лучший результат со времен колледжа, 17:42, несмотря на жару.Несмотря на то, что я был полностью истощен, я думал, что к сеансу во вторник мое тело будет готово к подъему. Я был неправ.
 «На полпути к программе я понял, насколько сложным может быть управление бегом и поднятием тяжестей».
 В тот день я получил урок того, что бег действительно является спортом для всего тела. Не осознавая, что я все еще восстанавливаюсь после своих больших усилий, я снял штангу со стойки со 165 фунтами для двухповторного подхода, опустил штангу на грудь и, ну, удивился, почему я не могу толкать этот ранее управляемый вес. снова в воздухе.(С небольшой помощью напарника по спортзалу я поднял вес и вернул тренировку обратно.)
 В остальном, тренировки в основном прошли гладко, и по ходу я проверял с Бреттом такие моменты, как, сколько повторений дает хороший результат. разминка и техника жима (оказывается, хватка была слишком широкой). По понедельникам я бегал по холмам со своим клубом Hellgate Road Runners. По вторникам я сидел на скамейке запасных. По средам я отправляюсь на местный трек с Hellgate. По четвергам выходной. Пятница означала больше скамейки. А потом выходные были на много миль большими и маленькими.Мне он очень понравился, и на мне был мой  Brooks Levitate StealthFit 5s , чтобы облегчить легкие дни и ускорить тяжелые дни.
 Джефф Аллен
 Хорошие результаты
 Когда настал день проверки моего жима лежа, я был благодарен за эти горячие 5 км и практику выполнения в жаре, потому что тот вторник был душным, середина 90-х, и в моем спортзале не было кондиционера. Я уже промок после разминки, чтобы добраться туда, и немного волновался, смогу ли я смириться с жарой.Но Бретт был там, чтобы научить меня пройти тест и помочь мне расслабиться мысленно.
 Подготовив грудь, плечи и ноги к нескольким любимым движениям из вспомогательной схемы, я упал на скамейку. Я начал продвигаться к 185 с 3-х повторений: 95, 115, 135. Затем я набрал 2 повторения, 155, 165. И, наконец, сингл в 175 — я чувствовал себя прекрасно.
 Джефф Аллен
 С нагрузкой 185 на штангу я уперся пятками в пол, приподнял бедра со скамейки и с небольшой помощью Бретта поднял штангу со стойки.Бросить его мне на грудь было легко, всегда так. Но прежде чем я успел остановиться на грудной клетке, я медленно сжал перекладину и снова прижал ее к ждущим рукам Бретта.
 Моя цель была достигнута, и вроде бы в баке осталось немного бензина. Итак, мы решили закончить день лунным выстрелом: 200 фунтов. Гудя от своего успеха, я не заметил, как жар и работа начали меня утомлять. Так что, хотя я и снял с груди 200-фунтовую штангу, далеко не ушел.
 И даже лучше, чем эта конкретная цель по увеличению веса моего тела, я тренировал себя в более сильного бегуна.Пару недель спустя у меня была гонка на 4 мили по холмистой петле Центрального парка. Я прокачивался вверх по каждому уклону и тянул задницу вниз. Это был еще один потный день, но вместо того, чтобы просто ждать, пока километры сокращаются, я нашел в себе силы продолжать заряжаться и продолжать обгонять бегунов через финишную черту. Именно тогда я понял, что действительно достиг своей цели. Мэтт Аллин
Директор по функциям
Мэтт Аллин — художественный руководитель журналов Bicycling и Runner’s World.: что можно и чего нельзя делать в жиме лежа — Gunsmith Fitness
 При поднятии тяжестей важно поддерживать правильную форму, чтобы избежать травм. Вы не хотите напрягать и рвать мышцы, что, по крайней мере, может отложить достижение ваших целей в фитнесе — иначе  на самом деле  отбросят вас назад в худшем случае.
 Поддержание правильной формы также позволяет вам тренироваться более эффективно, а в тяжелой атлетике это также означает, что вы можете использовать эту энергию для дополнительного толчка, а не для бесполезных движений.Конечно, вы также должны быть уверены, что оптимально задействуете необходимые мышцы, которые намеревались задействовать.
 Жим лежа Шагов:
 Установите штангу на штифты и загрузите необходимое количество грузовых пластин. Если вы новичок в тяжелой атлетике, убедитесь, что вы не перенапрягаетесь.
 Лечь на скамейку, глаза под перекладину
 Поставьте ступни по обе стороны скамьи
 Возьмитесь за перекладину большими пальцами руки вокруг перекладины
 Выпрямите руки, чтобы снять штангу и переместить ее на середину груди
 Держите плечи назад, чтобы сформировать устойчивую основу, когда вы сгибаете руки
 Консервативный диапазон движений — это когда ваши локти находятся на уровне скамьи
 Прижмите ступни к полу для устойчивости, прижимая вес назад к груди, плотно прижимая ягодицы к скамье
 Сгибание рук, чтобы опустить вес на грудь, а затем снова поднять его, составляет 1 повторение — и от 8 до 12 повторений будет достаточно для подхода, если вы стремитесь к общей силе.
 Закончив подход, верните штангу обратно на стойку.
 Можно:
 Удерживайте гирю на секунду вверху. Подышите, а затем сделайте еще один вдох, задержите дыхание и снова опустите штангу.
 Убедитесь, что вы загружаете одинаковое количество грузов с обеих сторон штанги
 Всегда добавляйте утяжелители с каждой стороны. Лучше перестраховаться, чем сожалеть
 Принимайте во внимание вес самой штанги при принятии решения о том, сколько поднимать.Стандартная олимпийская штанга — 45 фунтов.
 Всегда имейте страхующего — неудачный подъем может означать, что вы раздавлены под перекладиной и получили травму (и спасите себя от смущения, если вам придется звать на помощь)
 Нельзя:
 Ваша спина является центром поддержки веса, когда вы опускаете ее на грудь, поэтому убедитесь, что вы не повредили ее, укрепив мышцы спины, прежде чем поднимать очень тяжелые веса
 Не перенапрягайтесь, выполняя разминку.Хотя важно правильно разогреть мышцы, вы не хотите изматывать их, даже не дойдя до жима лежа
. Не забывайте о своем прогрессе, записывая свои числа. Наличие этого на листе бумаги не только позволяет отслеживать ваш прогресс, но и делает ваши цели более конкретными и служит визуальным напоминанием о том, как их достичь
 Не застревайте, выполняя одни и те же упражнения — держитесь «врасплох» и смешивайте вещи, особенно когда вы видите, что ваш прогресс замедляется
 Если вы не знаете, какой вес вам следует поднять, или вам просто нужна дополнительная информация об упражнении в жиме лежа, прочтите нашу запись в блоге о том, сколько вам следует жима лежа.
 Если вы хотите, чтобы эта дополнительная пружина от вашей груди поднимала еще больше, ознакомьтесь с нашим ассортиментом Bench Blasters.
 4 простых совета, чтобы сделать ваш жим штанги более женственным — Belle of the Barbell
 Женские преимущества жима штанги лежа  Основные группы мышц, которые вы тренируете во время жима лежа, — это ваши грудные мышцы и трицепсы.
 Укрепление грудных мышц, особенно нижней части грудных мышц, даст вашей груди небольшой толчок вперед и вверх.Какая женщина этого не хочет?
 Я думаю, и многие согласятся, что супер громоздкие трицепсы могут выглядеть вполне по-мужски, но небольшое определение трицепса также придаст вам вид «подтянутой руки», который выглядит так гладко в платье без рукавов.
 Другие преимущества жима лежа  Жим лежа также является вневременным основным маркером физической формы. Выполнение нескольких подходов в жиме лежа заставит вас почувствовать себя таким крутым. Я обещаю, что это заставит вас чувствовать себя уверенно и мощно до конца тренировки и в течение дня.
 Советы для начала с самого начала  Жим лежа имеет такой социальный вес, но на самом деле это не так уж сложно даже для женщин, которые никогда раньше не занимались подъемом. Сама штанга весит 45 фунтов. Если вы можете сделать то же самое движение в жиме лежа с гантелями весом 15 фунтов на 8-10 повторений или если вы можете сделать 2-3 полных отжимания, вы сможете жать штангу.
 Если вы начинаете с того, что никогда раньше не поднимали тяжести, я бы сделал несколько более легких жимов гантелей или как можно больше отжиманий 3 раза в неделю в течение пары недель, постепенно увеличивая вес и количество повторений.Как только вы сможете сделать несколько повторений в жиме гантелей весом 15 фунтов или 2-3 полных отжимания (не отжимания от колен), вы готовы приступить к работе со штангой.
 Когда вы достигнете этого уровня, возьмите себе одну из скамей для жима штанги в тренажерном зале (часто это самая сложная часть упражнения для жима штанги лежа). Если вам все еще неудобно делать первый жим штанги лежа, попросите кого-нибудь из сотрудников спортзала или другого посетителя спортзала заметить вас в первый раз. Думаю, вы удивитесь, насколько легко это сделать даже без корректировщика.
 Советы по форме, чтобы сделать жим лежа более женственным  Некоторые из этих советов вы, возможно, слышали раньше, поскольку они также полезны для мужчин, которые хотят сделать упор на грудные мышцы, а не на трицепсы (поскольку они часто делают много другая работа, ориентированная на трицепс).
 1. Руки на полпути к бокам
 Одна из наиболее частых ошибок (и одна из самых болезненных) — это положение перекладины и локтей на уровне плеч. Это создает большую нагрузку на связки плечевого сустава, что может вызвать боль.Это также дает вам гораздо больше тренировок для плеч и меньше — для тренировки грудных мышц, что даст вам более объемные плечи вместо той подтяжки груди, которую мы ищем.
 Держите угол между туловищем и плечами под углом 45-75 градусов, как показано на рисунке ниже. А когда вы опускаете штангу, опускайте ее на середину к нижней части груди. Это сделает упор на ваши грудные мышцы и снимет нагрузку с ваших плеч.
 2. Согните спину
 Другой ключ — согните спину.Вы хотите, чтобы ваши плечи и ягодица твердо стояли на скамейке, но все, что между ними, нужно согнуть и оторвать от скамьи. Делая это, я также стараюсь сосредоточиться на том, чтобы держать лопатки вместе, чтобы мои плечи заняли правильное и безопасное положение.
 Это положение с согнутой спиной наиболее безопасно для ваших плеч, но оно также делает акцент на нижней части груди. Наполнение этой части грудных мышц даст вам больше подъемной силы, которую мы хотим.
 3.Сведите лопатки вместе внизу
 Еще один совет, который мне нравится, — это собрать мои лопатки вместе в нижней части диапазона движения. Благодаря этому ваши плечи и плечи будут в лучшем положении, и ваши грудные мышцы смогут двигать руками с меньшим участием трицепсов.
 4. Потяните руки друг к другу
 Один из отличных способов снять акцент с одной группы мышц при выполнении таких сложных движений — это согнуть противоположную группу. В этом случае мы хотим снять упор с наших трицепсов, чтобы мы работали над сгибанием бицепсов во время движения.Легкий способ подумать об этом — осторожно подтянуть руки друг к другу во время движения. На самом деле вы вообще не будете двигать руками по перекладине, упор будет только внутрь.
 Жим штанги лежа предлагает вам столько женственности и уверенности, и я думаю, вам понравятся ваши результаты.
 Счастливого подъема! 
 Dr. Elle, MD
 Окончательное руководство по форме на 2021 год
 Ключ к жиму с большим весом — это научиться выполнять жим лежа так, чтобы это соответствовало механике вашего тела.
 Люди спорят в Интернете о специфике, но упускают из виду общую картину —   разные люди должны выполнять жим лежа немного по-разному  , потому что форма тела, длина конечностей и подвижность суставов — все это имеет значение.
 Работа с миром  Эксперты класса , моя команда и я потратили 3 года на разработку учебной программы  из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой.
 Мы называем это «Большой тройкой». Это наш первый видеопродукт.Я хотел бы поделиться с вами одним из 14 видео о жиме лежа и письменным руководством по жиму лежа, которое охватывает часть содержания курса. Надеюсь, ты извлечешь из этого тонну. Поздравления с вашими будущими ПБ!
 ВИДЕО: КАК ВЫПОЛНЯТЬ ИДЕАЛЬНЫЙ ЖИМ НА ЛЖАХ
 Вот обзор этапов жима лежа.
  
  Жим лежа Урок 4: Практика со штангой 
 ОБЗОР ДВИЖЕНИЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ
 Лучше всего изучить движение, сначала потренировавшись со штангой без штанги.Вот обзор того, как выполнять жим лежа.
 Лягте на скамью и отрегулируйте положение тела относительно перекладины.
 Отведите лопатки назад и поднимите грудь.
 Отрегулируйте положение стопы.
 Возьмитесь за штангу ровно.
 Медленно выньте штангу из стойки и возьмите ее на плечи.
 Медленно опустите штангу, коснитесь груди и снова надавите на нее.
 Вернувшись в верхнее положение, верните штангу в стойку.
 Отсюда мы более подробно рассмотрим каждую часть механизма.
 КАК УСТАНОВИТЬ НА СТЕНЕ
 1) ПОРЯДОК НАСТРОЙКИ ЖИМА НА СКАМЕ
 Вот шаги для установки на скамейке.
  Сядьте на край скамьи и лягте на спину.  Будьте осторожны, чтобы не удариться головой о перекладину.
  Совместите центр тела и перекладину.  Отведите руки назад и отрегулируйте положение тела так, чтобы края скамьи касались примерно одинаковых частей спины с обеих сторон.
  Отрегулируйте положение спереди назад.  Когда вы впервые делаете жим лежа, хорошей стартовой позой будет положение, когда гриф находится прямо над вашими глазами. Но подходящее положение может меняться в зависимости от конструкции стойки и крючка. Возможно, вам придется изменить свое положение после тренировки.
  Возьмитесь за перекладину, сведите лопатки вместе и поднимите грудь.  Может быть полезно подумать о том, чтобы выпустить живот.
  Поставьте ступни на пол  и убедитесь, что ваша подошва полностью соприкасается с полом.
 ВТРАКЦИЯ ЛОПАТЕЙ
 Очень важно держать лопатки вместе во время жима лежа. Это поможет вам стабилизироваться на скамье, увеличить вес и снизить риск травм.
 Держите локти прямо и отведите плечи назад. Это сведет лопатки вместе, и вы почувствуете, как напрягаются мышцы верхней части спины. Будьте осторожны, не пожимайте плечами и не позволяйте лопатке расставаться во время движения.
 Если у вас возникли проблемы, см. Раздел «Устранение неполадок» в конце.
  Как убрать лопатки при жиме лежа.  2) КАК ЖИМ НА ЛАМКЕ — КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК НАСТРОЙКИ
 Расположены ли ваши  ножки  таким образом, чтобы можно было твердо упираться в пол?
 Вся ваша подошва  соприкасается  с полом?
 Соприкасается ли ваш  прикладом  со скамьей?
 Ваш  грудь поднята ? (Ваша поясница должна оторваться от скамьи.)
 Соприкасаются ли оба ваших плеча   со скамьей?
 Ваш  голова  соприкасается со столом?
  Контрольный список для настройки жима лежа перед началом движения.  Проверьте, нет ли дискомфорта в ваших  бедрах ,  нижней части спины ,  плечах  и  шее . Если вы чувствуете дискомфорт, убедитесь, что ваши  ягодицы ,  плечи  и  голова  соприкасаются со скамьей, и отрегулируйте положение ног  , положение груди   и положение лопатки  .
 После того, как вы ознакомитесь с этим, рассмотрите возможность повторного просмотра видео о том, как выполнять жим лежа, чтобы запомнить порядок установки. Продолжайте вносить небольшие изменения, пока не найдете настройку, которая вам подходит.
 КАК ЗАХВАТИТЬ РУКОЯТКУ И РАЗДЕЛАТЬ ЕГО ПЕРЕД СТОЙКОЙ
 3) ПРАВИЛЬНЫЙ ЗАХВАТ РУКОВОДСТВА ДЛЯ ЖИМА НА ЛЬМЕ
 Возьмитесь за перекладину примерно  на два кулака на  шире, чем ширина плеч.
  Убедитесь, что хватка ровная .Обе руки должны находиться на одинаковом расстоянии от центра перекладины. Вы можете проверить положение рук относительно накатки стержня, чтобы убедиться в этом.
  Крепко возьмитесь за штангу  в руках.
 Ширина захвата для жима лежа на скамье
 Нам нужна ширина захвата, при которой предплечья располагаются примерно перпендикулярно грифу при опускании к груди.
 Рукоятка шириной на два кулака больше ширины плеч подходит большинству людей. Затем попробуйте понемногу расширять его.Каждый раз, когда вы расширяете хват, выполняйте движение. Выберите ширину захвата, при которой, по вашему мнению, вы можете приложить наибольшее усилие.
 ИЗБЕГАЙТЕ сгибания запястий при нажатии.
  Слева запястье слишком согнуто. Справа показано, как должна выглядеть ручка.  Если запястья согнуты слишком сильно, это может вызвать боль и дискомфорт или негативно повлиять на вашу способность сильно давить. Вот четыре способа исправить это:
  Попытайтесь сжать штангу глубже в руках.  Когда вы это сделаете, штанга, естественно, будет располагаться ближе к основанию ладони.Это может уменьшить сгибание запястья и уменьшить боль и дискомфорт.
 Взявшись за штангу,  попробуйте повернуть руки так, чтобы пальцы были направлены внутрь .
  Держитесь так сильно, как только можете . Иногда это снижает нагрузку на запястья.
  Рассмотрите возможность использования запястий.  Это физически ограничит сгибание запястий. Вы хотите, чтобы они были тугими, но будьте осторожны, чтобы не сделать их настолько тугими, что ваши руки немеют.
  Фиксация захвата жима лежа — попробуйте повернуть руки внутрь. Для получения дополнительной информации об изучении правильного положения рукоятки см.  Устранение неисправностей 2: Рукоятка .
 4) КАК РАСКРЫТЬ ШТАНГУ ПЕРЕД ПРЕССОМ
 Когда вы беретесь за штангу, убедитесь, что ваши лопатки сведены вместе. Затем выньте штангу из стойки.
 Убедитесь, что вы нажимаете на планку прямо вверх, чтобы освободить крючки. Упритесь в локти.
 Удерживая локти вытянутыми, переместите штангу прямо на плечи и удерживайте ее в устойчивом положении.
 КРЕПЛЕНИЕ НЕУСТОЙЧИВОГО ВЕРХНЕГО ПОЛОЖЕНИЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ
 Если вы обнаружите, что штанга не чувствует себя устойчивой в верхнем положении, убедитесь, что ваше тело находится в устойчивом положении на скамье. Пройдите по контрольному списку настройки во втором разделе выше.
 Обратите особое внимание на положение груди. Если ваша грудь не приподнята, ваша спина, скорее всего, будет соприкасаться со скамьей, которая менее устойчива. Если вы правильно поднимаете грудь, между поясницей и скамьей останется пространство.
  Поднимите грудь, чтобы образовалась дуга. Это более стабильное положение для жима лежа.  Также убедитесь, что штанга находится прямо над вашими плечами. Если он находится у вас на груди, он будет тянуться к вашим ногам; если он у вас на шее, к голове.
 Если у вас возникли проблемы со стабильностью штанги в верхнем положении, см.  Устранение неисправностей 4: Нестабильное верхнее положение .
 ЖИМНОЕ ДВИЖЕНИЕ НА ЛАМКЕ: ОПУСКАНИЕ И ЖИМ
 5) ОПУСКАНИЕ ГИБКИ НА ГРУДЬ (СПУСК)
 Когда штанга стабилизируется на плечах, опустите ее к груди.Постарайтесь коснуться перекладины между линией соска и впадиной живота.
 Во время движения держите локти прямо под грифом. Когда локти находятся под перекладиной, ваши руки будут естественно поджаты.
 Будьте осторожны, не выставляйте локти далеко в стороны и не держите их слишком близко к туловищу. Это может быть проще сделать, если вы вспомните свою практику со световой перекладиной и попытаетесь выполнить то же движение на скамейке.
  Во время движения держите локти прямо под грифом. Если вы новичок в жиме лежа, используйте медленный темп и стремитесь контролировать штангу. Таким образом, вам будет легче попасть в одно и то же место на груди.
 6) НАЖАТИЕ РУКОЯТКОЙ НАПРАВЛЯЮЩИМИ НАПРЯЖЕНИЯМИ (ПОДЪЕМ)
 Когда вы дотрагиваетесь до перекладины на груди, измените движение в обратном направлении и нажмите на нее обратно вверх без паузы.
 Отожмите штангу в верхнем положении прямо над плечами. Надавливайте на нее, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Будьте осторожны, держите грудь вверх и держите лопатки в одном положении.
  При правильном выполнении траектория штанги будет проходить по диагонали от груди до плеч, а не прямо вверх.  После того, как вы пройдете все контрольные точки, о которых говорилось выше, выполните движение несколько раз. Благодаря повторению вы разовьете свою способность выполнять одно и то же движение снова и снова.
 Мы более подробно рассмотрим проблемы, связанные с траекторией полосы, в разделе устранения неполадок.
 7) УСТАНОВКА ГУБКИ
 Когда вы закончили подход, установите штангу в стойку.
 Держите локти вытянутыми, отведите штангу назад и  осторожно  ударьте по стойкам стойки. (Иногда их называют стойками  и .) Если вы слишком сильно ударите штангу назад, возможно, от волнения при нажатии PR, она отскочит от стоек, и вы можете пропустить крючки. Вы совершите эту ошибку только один раз.
 Как только штанга коснется стоек, опустите штангу вдоль стоек и поместите ее на крюки. Нет необходимости оглядываться, чтобы убедиться, что он заденет крючки, если вы опустите перекладину вдоль стоек и крючки будут установлены на соответствующей высоте.
 КАК БЕЗОПАСНО ЖИМ НА ЛАМКЕ
 Для безопасного жима лежа вам необходимо не только обладать хорошей техникой (как описано выше), но и знать, как правильно использовать стойку.
 Мы решили использовать стандартную стойку с двумя стойками при создании этого учебного пособия по жиму лежа, так как это позволяет легче увидеть технические моменты. Однако силовой стойки с четырьмя стойками будет одинаково достаточно.
 Иногда вы можете захотеть, чтобы кто-нибудь присматривал за вами и помогал вам (это называется споттингом), но прежде всего нужно научиться пользоваться стойкой, чтобы вы чувствовали себя уверенно, когда тренируетесь в одиночку.
 Как правильно подобрать высоту крючка
 Высота крючка должна соответствовать длине вашей руки.
 В идеале, когда вы снимаете штангу с крючков, она должна быть на пару дюймов (~ 4-5 см) выше крючков.
  Если крючки слишком высокие , вам придется поднять плечи вперед, чтобы расцепить штангу. Это выведет ваши лопатки из своего положения. Кроме того, может быть сложно повторно закрепить штангу, и это может быть опасно при больших нагрузках.
  Если крючки слишком низкие , вам придется использовать больше энергии, что отрицательно скажется на вашей производительности.
 Если вы не уверены, какой высоты должны быть крючки, начните с низкого положения и отрегулируйте вверх.
  Чтобы не уронить штангу на лицо, не устанавливайте крючки слишком высоко. Ваша мать может по-прежнему любить вас, но никто другой не полюбит.  В поисках лучшей высоты английской булавки
 Кронштейны, расположенные дальше вниз, называются английскими булавками или, реже, предохранительными рычагами.(В силовой раме их называют предохранительными перекладинами.) Они предназначены для захвата перекладины и особенно полезны при выполнении только жима лежа.
 Установите английские булавки на пару дюймов (~ 4-5 см) ниже планки, когда она находится в нижней части диапазона движения. Убедитесь, что вы установили это положение, когда вы находитесь в позе с приподнятой грудью, а не в расслабленном состоянии. Таким образом, когда вы расслабитесь, она будет опираться на штифты.
 Если вам не удается поднять штангу в верхнее положение, опустите ее на грудь и расслабьте позу.При этом перекладина должна опираться на английские булавки. Перекатите штангу к ногам и выйдите из стойки.
  Установите английские булавки на пару дюймов выше уровня «поднятой груди».  Как правильно определять жим лежа
 Когда вы доводите себя до предела в конце подхода или при тестировании одноповторных максимумов, хотя вы можете положиться на стойку, это хорошая идея, чтобы вас заметили.
 Но получение места не означает автоматически, что с вами все будет в порядке. Это требует командной работы.
  Положение точки для жима лежа с попеременным хватом.  Шаги для правильного определения скамейки:
 При снятии перекладины со станины  наблюдатель должен осторожно передать перекладину . Атлет должен руководить движением расцепления штанги, а страхующий должен  обеспечить наименьшую поддержку, необходимую  для безопасного отстегивания штанги.
 Когда атлет может устойчиво удерживать штангу, страхующий должен  осторожно отпустить и отступить, чтобы не мешать работе атлета .Вы не можете ожидать, что они проявят себя наилучшим образом, если ваша вспотевшая промежность находится на 3 дюйма выше их носа.
 Обычно, когда атлет выполняет движение,  страхующий не касается перекладины .
  Оставайтесь и внимательно следите за движением , чтобы вы могли сделать шаг вперед и помочь в любое время, когда это необходимо. Не отвлекайтесь на телефон и не начинайте с кем-то болтать.
 Если атлет не может выполнить движение самостоятельно,  осторожно возьмитесь за перекладину обеими руками .
  Будьте осторожны, чтобы не нарушить движение подъемника  при оказании поддержки.
  Будьте осторожны, не тяните штангу слишком далеко.  — это может вывести лопатки атлета из положения, дестабилизируя их.
 Когда движение завершено,  поможет направить штангу в стойку . Не дергайте и не хлопайте его, так как он может отскочить от стойки и не попасть в штифты.
  Будьте осторожны, не тяните штангу слишком далеко, иначе вы вытащите лопатки атлета из положения.(Левый — слишком далеко, правый — правильный.)  Страховщик может использовать захват сверху или попеременно. Чередующийся хват может обеспечить более сильную тягу, но этот хват имеет тенденцию поворачивать штангу. Поэтому, если вы используете этот хват, будьте осторожны, чтобы тянуть штангу прямо вверх.
  Жим лежа на скамье — положение хвата сверху и попеременное положение захвата  Советы атлетам при получении места при нажатии
  Некомпетентные корректировщики могут нанести вам травму , поэтому лучше не спрашивать посторонних.Если у вас нет другого выбора, возможно, будет разумным проверить их компетентность с помощью нагрузки, с которой вы справитесь в первую очередь. Прежде чем спрашивать, сначала осмотрите тренажерный зал, чтобы увидеть, кто делает это правильно.
 Даже если вы уверены в способностях человека, который вас заметит, произойдет  ошибка, поэтому убедитесь, что вы правильно установили крючки и английские булавки. .
 Когда наблюдатель приходит, чтобы оказать поддержку,  продолжает поднимать штангу, не расслабляясь . Не ждите, что корректировщик сам потянет за штангу.
 УСТРАНЕНИЕ НЕПОЛАДОК ЖИМА НА ЛАМКЕ
 ПОЛУЧЕНИЕ ПРАВИЛЬНОГО ПОЛОЖЕНИЯ НОГИ
 Положение стопы при жиме лежа очень важно. Это влияет на то, насколько высоко будет достигать ваша грудь и насколько устойчивым будет ваше тело.
 НОГИ К ГОЛОВЕ
  Если вы поднесете ступни к голове , это может позволить вам поднять грудь выше. Но чем ближе к голове вы подносите ступни, тем труднее удерживать всю ступню на полу, что снижает толчок ногами.Кроме того, если это заставляет вас слишком сильно выгибать тело, это может привести к боли и дискомфорту в пояснице и бедрах.
 НОГИ ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ
  Если вы поставите ступни перед коленями , это может уменьшить свод в нижней части спины, и вам будет легче принять положение. Но чем дальше ступни, тем труднее будет поднять грудь. Кроме того, существует больший риск поскользнуться, когда вы толкаетесь ногами по полу.
  Как положение стопы для жима лежа влияет на свод стопы. ШИРИНА СТУПКИ ДЛЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ
 Если вы раздвинете ноги и поставите ступни в стороны, вам будет легче напрячь мышцы ягодиц и стабилизировать свое тело на скамье. Но чем дальше расставлены ноги, тем шире будут открываться бедра, что может вызвать дискомфорт.
 Не существует универсального положения ног, но вы должны иметь возможность стабилизировать свое тело и сильно упираться ногами в пол, когда вы жмете лежа. Попробуйте разные места размещения и посмотрите, что вам подходит.
 Для получения более подробной информации о проблемах с положением стопы см.  Устранение неисправностей 3: Положение стопы .
 БОЛЬ В ПЛЕЧЕ И НАЙТИ ПРАВИЛЬНЫЙ ПУТЬ НА ПЛОСКОСТИ
 Гриф должен перемещаться по диагонали от плеч к груди. Штанга касается груди между линией соска и впадиной живота, а локти следует держать под перекладиной. Если что-то пойдет не так, это может вызвать боль в плече. Есть несколько типичных ошибок.
 НЕ НАЖИМАЙТЕ НА ШЕЮ
 Если штанга касается груди ближе к шее, вы можете почувствовать напряжение в плечах.Вы заметите, что локти разводятся в стороны, когда вы жмете.
  Локти должны быть согнуты так, чтобы штанга находилась над грудью в нижнем положении.  В этом случае попробуйте опустить штангу до точки ниже уровня груди. Ваши локти по-прежнему будут находиться прямо под штангой, а штанга будет перемещаться по диагонали от плеч к груди. Когда ваши локти согнуты естественным образом, это снижает нагрузку на плечи.
 СКОЛЬКО СКОРОСТИ ПРИ СКАЙКЕ
 Назначение дуги при жиме лежа — создать устойчивое положение для жима.
 Слишком мало изгиба
 Если вы недостаточно приподняли грудь, возможно, вы не сможете эффективно жать штангу, даже если опускаете штангу в нужную точку тела.
 В этом случае, если вы посмотрите на траекторию стержня сбоку, вы увидите, что стержень должен переместиться на большее расстояние. Если это происходит, вытолкните грудь и сведите лопатки вместе перед выполнением жима лежа.
  Убедитесь, что вы приподнимаете грудь, чтобы штанга не уходила дальше, чем необходимо. Слишком большой прогиб
 Вы не должны выгибаться дальше точки, в которой ягодица все еще соприкасается со скамьей, а ступни полностью касаются пола. Что-либо, кроме этого, нестабильно.
 Однако вам следует избегать экстремальных положений свода стопы, которые вы видите на соревнованиях по жиму лежа, при выполнении общих силовых тренировок.
  При регулярных силовых тренировках избегайте экстремальных сводов стопы, используемых в соревнованиях по жиму лежа.  Высокое положение груди позволяет использовать меньший диапазон движений и поднимать больший вес.Это хорошо для соревнований, но плохая идея для обычных тренировок.  Более полный диапазон движений лучше для наращивания мышц, и от того, какая у вас мышечная масса, во многом зависит, насколько сильными вы потенциально можете стать. 
 Для получения более подробной информации о жиме лежа с более оптимальной траекторией штанги см.  Устранение неисправностей 5: Путь штанги .
 ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЗВИЙ
 Когда вы выполняете жим лежа, вы можете обнаружить, что ваши лопатки выходят из положения.Слева лопатки раздвинулись. Когда это произойдет, вы, скорее всего, не сможете удерживать положение груди поднятым, и ваше тело не будет таким устойчивым на скамье.
  Убедитесь, что вы сохраняете положение лопатки для устойчивой скамьи.  ПРОБЛЕМЫ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЗВИЙ ПРИ РАСПОЛОЖЕНИИ ШКАФОВ
 Если лопатки выходят из положения, когда вы снимаете штангу,  проверьте высоту крюка . Если крючки будут слишком высокими, ваши локти будут вытянуты, когда вы возьмете гриф.Чтобы освободить штангу из этого положения, вам придется двигать плечами.
 ПРОБЛЕМЫ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЗВИЙ, КОГДА ВЫ НАЖИМАЕТЕ
 Если лопатки выходят из положения в конце жима лежа, убедитесь, что вы нажимаете  штангу только до тех пор, пока локти не выпрямятся. . Не надавливайте дальше с этой точки, двигая плечами. Вы можете услышать, что это называется , поддерживающее ретракцию лопатки .
 Если у вас возникли проблемы с правильным расположением лопатки, см.  Устранение неисправностей 6: Положение лопатки  и  Устранение неисправностей 7: Практика втягивания лопатки .
 ФОРМА ДЛЯ ЖИМА ЛИЦА Часто задаваемые вопросы
 Должны ли вы блокироваться в жиме лежа? Да, вам следует зафиксировать руки в жиме лежа. Это означает, что нужно нажимать на штангу до тех пор, пока локти не будут вытянуты. Не надавливайте дальше с этой точки, двигая плечами.
 Хотя это правда, что сжатие частичного диапазона движений без блокировки заставляет вас постоянно сохранять напряжение в мышцах, это быстрее утомляет вас и заставляет делать меньше повторений. Объем проделанной работы важнее для роста мышц и развития силы, чем время под напряжением.Всегда используйте хорошую технику, как показано в этом руководстве.
 Широкий хват лучше для груди? Вопреки распространенному мнению, широкий хват при жиме лежа, вероятно, хуже способствует наращиванию мышечной массы, чем более узкий, из-за более короткого диапазона движений. Однако более широкие ручки, как правило, позволяют использовать больший вес, отсюда и заблуждение.
 «Правильная» ширина захвата зависит от человека. Раздел «Как держать штангу » в этом руководстве поможет вам найти свою.
 Что лучше для груди: узкий или широкий? Технически, узкая рукоятка , вероятно, немного лучше на  из-за большей амплитуды движений. Тем не менее, я рекомендую вам выбирать рукоятку, исходя из того, что кажется наиболее удобным (доставляет наименьший дискомфорт), потому что разница невелика. Если вы получили травму, постоянные тренировки в течение долгого времени невозможны.
 Более узкие ручки, как правило, тяжелее воздействуют на локти. Более широкие захваты позволяют нажимать немного больше веса, но они могут сильнее сказываться на запястьях.Сужение плеча менее вероятно при более узком захвате. Ознакомьтесь с инструкциями по устранению неполадок с захватом в этом руководстве, чтобы подобрать идеальную ширину захвата.
 Насколько я должен выгибаться при жиме лежа? Цель свода при жиме лежа — создать устойчивое положение для жима.
 1. Вы не должны выгибаться дальше точки, в которой ягодица все еще соприкасается со скамьей, а ступни полностью касаются пола.
 2. Вам следует избегать крайних положений дуги, которые вы видите на соревнованиях по жиму лежа.Высокое положение груди позволяет использовать меньший диапазон движений и поднимать больший вес. Это хорошо для соревнований, но плохо для общей силовой тренировки. Более полный диапазон движений лучше для наращивания мышц, и от того, сколько у вас мышечной массы, во многом зависит, насколько сильными вы потенциально можете стать.
 Вот пример типа экстремального свода, которого следует избегать в ваших регулярных тренировках:
 Если вы чувствуете, что вам нужно искривляться, если вы не исключительно скованный человек, вы, вероятно, слишком сильно прогибаетесь.Обратитесь к примерам в этом руководстве, чтобы найти правильный уровень арки для вас.
 Спасибо за чтение. Если вы нашли это руководство по жиму лежа полезным, поделитесь им с другом, который тоже может. 🙏🏻
  Полный доступ к The Big 3 Basics можно приобрести здесь .
 Вы получите доступ ко всем 14 обучающим видео по жиму лежа и еще 32 видео, обучающим приседаниям и становой тяге. Я так уверен, что вы будете в восторге от этого, существует полная гарантия возврата денег без лишних вопросов.💪🏻
 Дзаккаделли побил мировой рекорд RPS в жиме лежа
 Марк Заккаделли из Бристоля участвует в приседаниях на чемпионате штата Мэн по пауэрлифтингу RPS 2019 в Beyond Strength в Фалмуте. (Фото любезно предоставлено Наташией Заккаделли)
 Марк Заккаделли из Бристоля побил мировой рекорд Revolution Powerlifting Syndicate в жиме лежа в открытом (любом возрасте) дивизионе в весовой категории 165 фунтов в субботу, 27 июля, во время чемпионата штата Мэн по пауэрлифтингу RPS 2019 в Beyond Strength в Фалмуте. .
 Дзаккаделли установил рекорд, подняв вес 390 фунтов.
 Он присел 505 фунтов и поднял 505 фунтов, в сумме 1,400 фунтов. Он побил личные рекорды во всех трех дисциплинах, улучшив свои комбинированные упражнения на 70 фунтов. Его наивысшая оценка перед соревнованиями — 1330.
 Дзаккаделли забил 1,400 голов на выходе из турнира. «Это было очень важно для того немногого, что я тренировал», — сказал он. «Мои последние соревнования были в прошлом году».
 Он прошел долгий путь от борца-новичка в 73 фунта в Академии Линкольна, которому пришлось уступить 30 фунтов некоторым из его конкурентов в весовой категории 103 фунта.
 Дзаккаделли бьет рекорды по пауэрлифтингу с момента своего первого соревнования в 2016 году, когда он побил четыре рекорда RAW Американской федерации пауэрлифтинга в весовой категории 123 фунта среди юниоров (возраст 19-23). Он побил 11 рекордов в этом дивизионе.
 Дзаккаделли держит все рекорды штата и Новой Англии в своей весовой категории в трех федерациях, включая RPS и USA Powerlifting.
 В апреле 2017 года он участвовал в чемпионате штата Нью-Гэмпшир как юниор (возраст 19-23 лет) и побил рекорды Новой Англии на соревнованиях, санкционированных пауэрлифтингом в США.В 2018 году он соревновался в Коннектикуте и побил рекорды штата.
 Он готовился к субботним соревнованиям со специальным 16-недельным тренировочным полком, но признает, что «тренировался, вероятно, только восемь из 16 недель».
 «Я должен был тренироваться 16 недель, но тяжелая атлетика не оплачивает счета», — сказал он. «Было много плыть по течению, просто постарайся не переусердствовать и не перетренироваться. Делай, что можешь ».
 Об установлении мирового рекорда Заккаделли сказал: «Это вроде как надо было сделать.”
 Обычно рекорд не объявляется до тех пор, пока он не будет установлен, но до того, как Заккаделли жал лежа на скамье 390 фунтов, было объявлено, что он пытается установить мировой рекорд.
 «Она объявила об этом до того, как я поднялся, так что я вроде как должен был это сделать», — сказал он. «В тебе столько адреналина, это имеет значение».
 Дзаккаделли поставил перед собой высокую цель. Он хотел бы побить все мировые рекорды в своей весовой категории в каждой федерации с пятью уполномоченными судьями.
 Превратившись из 73-фунтового слабака в толстого 155-фунтового мужчину, кажется, что для уроженца Бристоля все возможно.
 .

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	1 разряд
До 60	160	155	145	125	115
До 70	175	165	150	135	125
До 80	190	180	160	150	140
До 90	200	190	165	155	150
До 100	215	200	172.5	160	155
До 110	225	205	177.5	165	160
До 120	230	215	185	170	165
До 130	240	225	195	177.5	170
Св. 130	250	230	200	182.5	175

передняя дельта	средняя дельта	бицепс	трицепс
гантели + 15%	гантели + 7%	штанга + 16%	штанга + 39%

передняя дельта	средняя дельта	бицепс
гантели + 11%	гантели + 7%	штанга + 33%

штанга: задняя дельта	гантели: задняя дельта	гантели: бицепс	гантели: передняя дельта	штага: трицепс
жим стоя + 25%	жим стоя + 24%	жим стоя + 23%	жим стоя + 8%	жим стоя + 20%

`Недорогие пп рецепты: недорогие продукты для правильного питания бюджетное пп меню`

26.08.1980 0 alexxlab Разное

`Недорогие рецепты пп на каждый день`

Автор YuliaMirro На чтение 5 мин. Опубликовано 24.09.2019

Многие наивно полагают, что правильное питание — безумно дорогое удовольствие, но это не так. Рецепты ПП на каждый день подразумевают использование доступных, но очень питательных продуктов.

`Куриное суфле`

Куриное суфле — нежное и вкусное блюдо.

Потребуется:

куриное филе — 0,5 кг;
морковь — 1 шт.;
овсяные хлопья — 2 ст. л.;
молоко до 1,5% — 2 ст. л.;
соль — по вкусу;
яичные белки — 2 шт.

Как готовить:

Филе отварить, пропустить через мясорубку.
Морковь натереть на мелкой тёрке. Овсяные хлопья измельчить в кофемолке. Добавить ингредиенты к фаршу, перемешать, влить молоко, посолить.
Охлаждённые белки взбить миксером до устойчивых пик. Аккуратно переложить их в фарш, перемешать ложкой.
Разложить смесь в формочки для запекания, поставить в разогретую до 180 °C духовку. Выпекать около 30 минут.

На гарнир к куриному суфле идеально подойдут гречка или булгур.

`Гороховые котлеты`

Горох богат белком. Он вполне может конкурировать с мясом. Котлетки из этого продукта получаются сытными и вкусными.

Потребуется:

горох — 200 г;
морковь — 1 шт.;
овсяные хлопья — 4 ст. л.;
яйцо — 1 шт.;
лук — 1 шт.;
зелень — небольшой пучок;
соль, специи.

Как готовить:

Горох замочить в прохладной воде на пару часов. Затем сварить его до готовности и пюрировать блендером.
Взбить в массу яйцо, добавить соль и специи.
Овощи помыть и почистить. Лук измельчить, морковь натереть на мелкой тёрке.
Зелень промыть, порубить. Добавить составляющие в гороховый фарш, перемешать.
Овсяные хлопья превратить в муку с помощью кофемолки. Добавить 2 ст. л. в общую массу. Перемешать. Дать настояться в течение 30 минут.
Сформировать из фарша котлетки, обвалять в оставшейся овсяной муке, выложить на противень, застеленный пергаментом.
Выпекать в разогретой до 180 °C духовке на протяжении 20 минут. Затем перевернуть котлеты и поставить ещё минут на 15.

`Фасолевый суп`

Фасоль стоит совсем недорого и при этом является отличным источником белка и полезных веществ.

Потребуется:

сухая фасоль — 100 г;
лук — 1 шт.;
морковь — 1 шт.;
филе куриное — 100 г;
вода — 2 л;
помидоры — 4 шт.;
чеснок — 4 зубчика;
соль, перец.

Как готовить:

Замоченную фасоль отварить до готовности: процесс займёт примерно час.
В кастрюлю налить воду, сварить в ней филе, периодически снимая пенку. Достать мясо с помощью шумовки, в бульон положить сваренную фасоль.
Почистить лук и морковь, измельчить, выложить в кастрюлю с фасолью.
Куриное филе мелко нарезать, положить обратно в суп.
Помидоры ошпарить кипятком, снять кожицу, мякоть размять вилкой. Выложить к остальным ингредиентам. Посолить и поперчить. Варить 20 минут на маленьком огне под закрытой крышкой.
Чеснок пропустить через пресс, выложить в суп за 5 минут до готовности.

Чтобы ускорить процесс приготовления, фасоль лучше замочить в прохладной воде с вечера.

`Овсяноблин с бананом`

Это блюдо поможет сэкономить средства, а также драгоценное время, которого так часто не хватает по утрам.

Потребуется:

овсяные хлопья — 3 ст. л.;
молоко до 1,5% — 2 ст. л.;
яйца — 2 шт.;
банан — 1 шт.;
подсластитель — по вкусу.

Как готовить:

Яйца взбить с молоком, добавить подсластитель и овсяные хлопья. Дать настояться в течение 10 минут.
На раскалённую антипригарную сковороду вылить массу, равномерно её распределить. Обжарить блин с двух сторон.
Бананы почистить, нарезать кружочками. Выложить их на одну половину блина, накрыть второй.

`Гречневая запеканка`

Блюдо можно приготовить из оставшейся со вчерашнего дня гречки. Идеальный вариант для сытного обеда!

Потребуется:

гречка отварная — 2 ст.;
сыр твёрдый — 100 г;
яйцо — 3 шт.;
зелень — небольшой пучок;
лук — 1 шт.;
молоко до 1,5 % — 0,5 ст.;
соль, специи — по вкусу.

Как готовить:

В форму для запекания выложить один стакан гречки. Равномерно распределить.
Сыр натереть на крупной тёрке, половиной посыпать гречу.
Лук почистить, мелко нашинковать, выложить на сыр.
Равномерно распределить сверху оставшуюся гречку, посыпать рубленой зеленью и немного утрамбовать.
Яйца взбить с молоком, солью и специями. Залить смесью запеканку, сверху посыпать оставшимся сыром.
Готовить блюдо в разогретой до 200 °C духовке на протяжении 25 минут.

Перед подачей запеканку нужно немного остудить, чтобы легко разрезать её на порционные кусочки.

`Завтрак из лаваша и яйца`

Быстрый и недорогой рецепт завтрака на скорую руку. Отличное начало дня для тех, кто следует ПП!

Потребуется:

лаваш — половина листа;
яйцо — 1 шт.;
любые овощи — 50 гр;
сыр — 20 г;
соль, специи.

Как готовить:

Яйца взбить, посолить, добавить специи.
Овощи промыть, при необходимости очистить от кожуры, мелко нарезать.
Сыр натереть на крупной тёрке.
Раскалённую антипригарную сковороду застелить лавашом так, чтобы края свисали.
Выложить на него овощи, залить яйцом, посыпать сыром. Завернуть свободные края.
Закрыть крышкой, сделать минимальный огонь и готовить около 10 минут.
Когда яйцо полностью запечётся, блюдо готово.

`Роллы из омлета с творогом`

Интересная интерпретация классического омлета. Идеальный вариант для завтрака или ужина.

Потребуется:

яйца куриные — 2 шт.;
молоко до 1,5% — 80 мл;
творог — 50 г;
чеснок — 3 зубчика;
зелень — небольшой пучок;
перец, соль.

Как готовить:

Перемешать яйца с молоком. Взбивать не нужно.
Добавить мелко нарезанную зелень, соль и перец по вкусу.
Творог подсолить, смешать с пропущенным через пресс чесноком.
Вылить яичную массу на раскалённую антипригарную сковороду, убавить огонь до минимума. Жарить 5 минут под закрытой крышкой.
Выложить на получившийся омлет творог с чесноком, завернуть в рулет.

Чтобы питаться правильно, совсем необязательно покупать дорогие продукты. Полезный рацион может быть экономным. Главное — проявить смекалку и понять все принципы ПП.

 Оцените статью: Поделитесь с друзьями!недорогое питание для похудения на неделю недорогое питание для похудения на неделю 

  недорогое питание для похудения на неделю 
 

 



 >>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>> 


Что такое недорогое питание для похудения на неделю?

Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.

Эффект от применения недорогое питание для похудения на неделю

Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты. В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто.

Мнение специалиста


Как заказать

 Для того чтобы оформить заказ недорогое питание для похудения на неделю необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
 

Отзывы покупателей:

Марина
 Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.
Варя
Кето-диета — довольно непростая по сути диета. Я пробовала самостоятельно на ней «сидеть», начитавшись статей в интернете, но то что казалось легко в статьях, оказалось достаточно сложно на самом деле. Впервые впечатления легкости, быстро сменились головной болью «а что же мне сегодня приготовить, учитывая диету?» Все меню, которые я находила мне не совсем подходили. «Входила я диету месяц, потеряла 5 кг, но поняла, что немного это не мое, теперь понимаю, что это было от того, что у меня не было четкого плана. Сейчас решила повторить эксперимент и нашла подписку КЕТОПЛАН. В личном кабинете все ясно и понятно, подобранно лично для меня. Это как худеть с личным диетологом, но только дешевле. Я на диете уже почти два месяца – полет нормальный, ушли от меня уже 9 кг, чувствую себя хорошо.
Перепробовала почти все диеты, худела и снова поправлялась, но не теряла надежду. Вот она последняя моя попытка приобрести стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, уродующего мою фигуру. Читала много восторженных отзывов в интернете о кетодиете, смотрела видео, все хвалят, потому что получили хороший результат, то есть потеряли жир. Решилась, встретив рекламу подписки КЕТО-План. Все легко и просто, а главное не дорого. Нет необходимости голодать, ем я почти привычные продукты. В основе диеты нет ничего экзотического. В личном кабинете все расписано подробно. Мне очень понравилось. А главное у меня уже минус 7 кг. Продолжаю. Надеюсь на то что в этот раз килограммы не вернутся. Где купить недорогое питание для похудения на неделю?  


Рацион правильного питания: составление меню и готовые рецепты. В статье мы расскажем: Принципы правильного питания. С чего начать переход на правильное питание. Список продуктов для правильного питания. От каких продуктов следует отказаться. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание. Составление меню на правильном питании. Рецепты для правильного питания. Различные проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Меню на неделю, рецепты блюд с низким содержанием калорий и правильный выход из белкового режима питания. . Диеты для похудения можно придерживаться максимум месяц, всё питание должно быть четко просчитанное и сбалансированное. Рецепты блюд с низким содержанием калорий. Ниже приводим несколько низкокалорийных рецептов с диетическими и полезными продуктами К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами. Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. . Меню на неделю составлено из расчета пяти приемов пищи в день, обязательное применение питьевой воды. Допустимы употребления чая без сахара и кофе до двух кружек в сутки. Так же желательно употреблять льняное масло утром натощак. Меню на неделю для женщины. День 1. Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Следите ли вы за своим здоровьем? Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты. Какая диета подходит именно для вас? Какой можно пользоваться постоянно, а какую использовать только как экстренную, скорую помощь для того, чтобы похудеть на 3-4 кг за пару дней? Какие противопоказания есть у каждой диеты? Мы предлагаем вам примерное бюджетное пп меню на неделю, которое поможет потерять лишние килограммы и сохранить финансы. Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения. Завтраки. ПП меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но еще и простые в приготовлении, так что вы не будете терять время на утреннюю готовку. Перед вами 7 простых и полезных вариантов бюджетного меню! Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Недорогое меню на неделю. Видео. Как быстро и дешево похудеть в домашних условиях: как тратить на еду меньше денег? Для начала давайте с вами провозгласим своеобразный манифест: мы хотим простой, свежей и здоровой еды. Это значит, что мы отказываемся от жирных котлет, а просто хочу есть отварное мясо. . Недорогие экономные правильного питания рецепты для похудения. Недорогое меню на неделю. Для того, чтобы понять, как похудеть дешево и эффективно, нужно в первую очередь увидеть пример действительно дешевого и вкусного меню на неделю: Классические пп сырники: 14 диетических рецепта из творога. P.S. Если вы боитесь, что ваш муж не наестся, то бросьте это зряшное дело! Принципы правильного питания как основа здоровья и нормализации веса: основные принципы, меню на каждый день с рецептами. . Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. . Еще один простой рецепт для новичков – легкие, недорогие, простые сырники с бананом и отрубями. Ингредиенты: творог обезжиренный – 300 грамм Средства для похудения в домашних условиях. Массажеры для похудения. Пояса для похудения. . Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев. Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. . Правильное питание: меню на неделю для всей семьи. Читать. Спецпредложения. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Похудение Питание. 04.09.2019. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. . Самая эффективная диета на неделю. Проще всего снизить за неделю вес при помощи рациона из одной гречневой каши и кефира. Да, получается однообразно, зато вы теряете до 5 кг. Гречку нужно готовить так же, как и для гречневой методики: запаривать, а не варить. В день выпиваем до 1,5 л нежирного кефира.  
http://conf.pskovedu.ru/site/htmlimages/dostavka_pitaniia_dlia_pokhudeniia_spb4959.xml  
http://huynhgiabaohotel.com/uploads/FCK/pp_pitanie_dlia_pokhudeniia_meniu5101.xml 
http://colette.noyau.free.fr/userfiles/pravilnoe_pitanie_bez_pokhudeniia8172.xml  
http://kamex.org.pl/public_html/application/main/meniu_pravilnogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia_tablitsa9674.xml  
http://funnyos.cz/files/bliuda_dlia_zdorovogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia9431.xml  

Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты. В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто.  

недорогое питание для похудения на неделю   

Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.  

Рецепты для правильного питания. Различные проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. . Далее приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. . Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. . Метаболизм: продукты питания для ускорения обмена веществ и похудения Подробнее. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами. Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП. Овсяноблин на завтрак для правильного питания ПП. Для завтрака, для диетического питания самое то! 168 ккал. 30 мин. состав. Салат из репы желтой. Вкусный, легкий, свежий и очень полезный салат! 101 ккал. . Диеты рецепты для похудения. Используем кухонную утварь. Национальные кухни. Классические рецепты блюд. От шеф-повара. Старинные рецепты. Веселые и смешные рецепты. Лучшие ПП рецепты с фото и пошаговыми инструкциями — в этой кулинарной подборке. Если вы следите за своими здоровьем и фигурой, а также стараетесь употреблять в пищу только полезные продукты, необходимо иметь под рукой пп рецепты на каждый день с фото. Что такое пп? Не пугайтесь, это не очередная диета, а правильное питание, при котором кушать можно все, что не только вкусно, но ещё и полезно. . Что такое пп? Не пугайтесь, это не очередная диета, а правильное питание, при котором кушать можно все, что не только вкусно, но ещё и полезно. Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Следите ли вы за своим здоровьем? ТОП-20 ПП рецептов с фото и низкой калорийностью для похудения на каждый день. Лучшие рецепты правильного питания на завтрак, обед и ужин с подсчитанной калорийностью, которые легко приготовить в домашних условиях! Правильное питание (ПП) – тренд современного общества, приверженного здоровому образу жизни. О правильном питании написаны сотни книг и тысячи статей, однако, все они, как правило, говорят об общих принципах и рекомендациях диетологов. В данной статье мы приведем конкретные примеры вкусных и полезных рецептов, которые вы без труда сможете приготовить у себя дома. Завтрак: ПП рецепты для похудения с фото и калориями. Подписчиков258 тыс.О себеВы давно ищите способ похудеть, но никак не получается? Вы садитесь на диету и срываетесь, едва ее начав? Где найти мотивацию для того, чтобы подержаться? Как правильно худеть? Рецепты вкусных низкокалорийных блюд. Худейте с радостью! Самые вкусные низкокалорийные рецепты для похудения, самые интересные спортивные тренировки для красивой фигуры. Получите заряд мотивации. Питайтесь правильно и хорошие результаты гарантированы! 
пп питание для похудения недорогое рецепты пп питание для похудения недорогое рецепты 

  пп питание для похудения недорогое рецепты 
 

 



 >>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>> 


Что такое пп питание для похудения недорогое рецепты?

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Эффект от применения пп питание для похудения недорогое рецепты

Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.

Мнение специалиста


Как заказать

 Для того чтобы оформить заказ пп питание для похудения недорогое рецепты необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
 

Отзывы покупателей:

Тая
 Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.
Kira
Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!
Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно. Где купить пп питание для похудения недорогое рецепты?  


Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. . Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Отказ от завтрака или ужина. Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным. . Еще один простой рецепт для новичков – легкие, недорогие, простые сырники с бананом и отрубями. Ингредиенты: творог обезжиренный – 300 грамм К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами. Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП. Рецепты для правильного питания. Различные проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. . Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. . Процесс перехода на ПП многим кажется трудным и даже в принципе маловероятным. Но, следуя этим небольшим постепенным шагам, всё-таки можно значительно откорректировать неправильные рацион питания и образ жизни. Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения. Завтраки. ПП меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но еще и простые в приготовлении, так что вы не будете терять время на утреннюю готовку. Перед вами 7 простых и полезных вариантов бюджетного меню! Ограничения в питании. ПП рецепты. Быстрый фильтр: Салаты. Блюда с яблоками. Десерты. Блюда с мёдом. Диеты рецепты для похудения. . Овсяноблин на завтрак для правильного питания ПП. Для завтрака, для диетического питания самое то! 168 ккал. 30 мин. состав. Салат из репы желтой. Вкусный, легкий, свежий и очень полезный салат! 101 ккал. Подписчиков258 тыс.О себеВы давно ищите способ похудеть, но никак не получается? Вы садитесь на диету и срываетесь, едва ее начав? Где найти мотивацию для того, чтобы подержаться? Как правильно худеть? Рецепты вкусных низкокалорийных блюд. Худейте с радостью! Самые вкусные низкокалорийные рецепты для похудения, самые интересные спортивные тренировки для красивой фигуры. Получите заряд мотивации. Питайтесь правильно и хорошие результаты гарантированы! Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Правильное питание – это полезный и вкусный рацион, который обеспечивает поставку в организм в требуемом объеме всех питательных веществ, необходимых для его полноценной жизнедеятельности. Это залог не только стройности, но и позитивногонастроения и крепкого здоровья. Правильное питание основано на четырех принципах . ПП-еду нужно готовить полезными способами: варка в воде или на пару, запекание, тушение, припускание в маленьком количестве воды. Меню желательно придумывать сразу на неделю. Важно также иметь несколько запасных вариантов трапез на случай, если в холодильнике не окажется требуемых ингредиентов, или вам просто не захочется есть блюдо по плану. Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Говоря про правильное питание, не следует иметь в виду разнообразные диеты для похудения или специальное меню для спортсменов. Речь должна идти о пище, которая полезна для здоровья. Казалось бы, чего проще: исключить из рациона все вредные продукты и налегать на полезные. . Углеводы дают энергию и являются источником питания для клеток мозга, поэтому без них не обойтись. Разве что можно сократить потребление, если решили похудеть. . А что же можно при ПП? Смело готовьте блюда из курицы, индейки, кролика, телятины, а в умеренных количествах – и из говядины. И помните, что почкам и печени приходится работать в усиленном режиме, если человек потребляет слишком много мяса.  
https://skelbrus.ru/userfiles/dnevnik_pitaniia_dlia_pokhudeniia2716.xml  
http://ecovn.vn/uploads/news_file/pp_pitanie_dlia_pokhudeniia_zakazat_nedorogo6018.xml 
http://susta.vn/userfiles/pravilnoe_pitanie_uzhin_meniu_dlia_pokhudeniia3401.xml  
http://www.sjo.uni.lodz.pl/userfiles/nabory_pravilnogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia9587.xml  
http://synergytaekwondo.com/click2buy_newp/rasschitat_pitanie_dlia_pokhudeniia_muzhchine3749.xml  

Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.  

пп питание для похудения недорогое рецепты   

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!  

Простой и быстрый способ составить собственный эффективный план питания бесплатно. Худейте или набирайте массу осознанно и гарантированно! . Самостоятельное составление индивидуального плана питания. Для кого-то это будет открытием, но вы можете осознанно, самостоятельно регулировать свой вес, снижать или увеличивать его по желанию и все, что для этого нужно – грамотно составленный план питания и сила воли, чтобы его придерживаться. Дневник питания. Калькулятор калорий, белков, жиров и углеводов. Калькулятор витаминов и минералов. Создание своих рецептов и продуктов. Учет кулинарной обработки. . Публикация дневников питания и тренировок. Ведение дневников для всей семьи. Планировщик питания. *в социальной версии период отображения отчётов ограничен. БЕСПЛАТНО. Заполните анкету для создания Вашего индивидуального плана питания. Данные для плана. Мужчина. Женщина. . Нам нужна ваша почта , чтобы отправить туда файл с планом питания. Телефон. Недостаточно продуктов для сбалансированного плана. Попробуйте указать больше фруктов/сухофруктов или орехов. Получить пример плана. Программа «Калькулятор рациона» позволяет онлайн рассчитать с точностью ±10% необходимое количество нутриентов при составлении меню для вашего ежедневного питания или приготовления определенного блюда. Меняя ингридиенты можно конструировать рецепты блюд с учетом включения в ваш рацион всех необходимых белков, жиров, углеводов, витаминов, микро и макро элементов, аминокислот, флавоноидов. Калькулятор калорий. Мечтаете о том, чтобы поразить всех на пляже? Хотите влезть в любимое платье на новый год? Посчитайте сейчас, успеете ли вы прийти в форму без риска для здоровья. Введите данные роста и веса, укажите дату, и калькулятор оценит реальность ваших планов. Помните, что вес — не единственный показатель здоровья, и контролировать его тоже надо с умом. Сервис по подбору рациона питания на неделю – расчет индекса массы тела, необходимого потребления калорий с учетом ежедневной активности. . Хотите сохранить результаты расчётов в личном кабинете, войдите или зарегистрируйтесь на сайте. * Все результаты калькулятора калорий индивидуальны и рассчитываются с параметров, которые вы вводите, мы настоятельно рекомендуем вводить точные параметры, чтобы расчет был точным. Бесплатный калькулятор калорий с учетом суточной активности, физической нагрузки и состояния здоровья. Пол. Женский=-161. . Качество, количество и кратность питания должно быть комфортным в рамках калорийности и БЖУ. Распределение углеводов: Утро (короткие крахмалистые) — бездрожжевой хлеб, картофель, батат, лаваш, лепешка, выпечка без сахара и дрожжей. Обед (длинные крахмалистые) — рис, чечевица, фасоль, гречка, нут, киноа, булгур, крупы). Калькулятор позволит рассчитать и проанализировать ваш рацион питания. Анализ суточной потребности выводится для витаминов А, В1, В2, С, Е, РР, а также для следующих минералов и микроэлементов: кальций, калий, магний, фосфор, натрий и железо. . Нажмите кнопку «Рассчитать рацион питания». Если списка из 10 продуктов мало, нажмите «добавить в список ещё 10 продуктов». 
Простые и недорогие рецепты полезных блюд
Говорят, что правильное питание – это недешевый выбор. Чего только стоят «заморские» названия ныне популярных продуктов: киноа, чиа, амарант. А оливковое и тем более кокосовое масло не каждому по карману. Но здоровая пища может стоить недорого, а оливковое или кокосовое масло используется в рецептах в таких небольших количествах, что покупка этих продуктов может быть вполне оправдана. Что же такого можно приготовить, чтобы не пострадал семейный бюджет? Мы подготовили для вас простые и недорогие рецепты.
Суп-пюре из огурца, горошка и салата-латука
ⓒbbcgoodfood.com
Этот освежающий зеленый суп абсолютно полезен и содержит мало калорий.
Ингредиенты:
оливковое масло – 1 ст.л.
зеленый лук – 1 пучок
огурец – 1 шт.
салат латук – 1 головка
замороженный горошек – 225 г
овощной бульон – 4 ст.л.
йогурт
КБЖУ на 100 грамм: 45.76 / 2.77 / 1.75 / 6.78
Вскипятите в чайнике 1.4 л воды. Разогрейте масло в антипригарной сковороде и потушите лук до готовности. Добавьте нарезанный на кусочки огурец, латук и горошек, влейте кипяток. Добавьте бульон, накройте крышкой и потушите 10 минут. Ориентируйтесь на цвет овощей – они должны сохранить зеленый цвет.
Перемешайте все погружным блендером. Подавайте холодным или горячим с ложкой йогурта (по желанию).
Курица в маринаде из куркумы и имбиря
ⓒbhg.com
Ингредиенты:
греческий йогурт — 120 г
оливковое масло – 2 ст.л.
куркума – 1 ст.л.
свежий имбирь (натертый) – 1 ст.л.
лимонный сок – 1 ст.л.
чеснок – 2 головки (измельченных)
соль – 0.5 ч.л.
молотый кориандр – 1 ч.л.
куриное филе (грудка) – 4 шт. (приблизительно 1 кг)
КБЖУ на 100 грамм: 121.78 / 19.24 / 3.17 / 3.02
Для маринада смешайте все ингредиенты (кроме филе). Положите филе в пакет со слайдером, залейте маринадом и перемешайте. Оставьте мариноваться от 2 до 24 часов.
Достаньте филе из пакета и запеките на гриле или в духовке. Подавайте с любым гарниром.
Пикантные мясные рулетики
Ингредиенты:
говядина – 500 г
лук – 1 шт.
вода – 160 мл
томатная паста – 50 г (25 г – для маринада, 25 г – для соуса)
соевый соус – 80 мл (60 мл – для маринада, 20 мл – для соуса)
молотый черный перец, специи – по вкусу
сладкий перец – 1 шт.
морковь – 100 г
зелень – по вкусу
КБЖУ на 100 грамм: 111.15 / 9.34 / 5.66 / 5.87
Мясо говядины нарежьте продольными кусочками/пластинами. Лук – полукольцами. Сложите в посуду.
Маринад: залейте мясо водой. Добавьте часть томатной пасты и соевого соуса. Молотый черный перец и специи по вкусу. Хорошо перемешайте и оставьте на 20–30 минут для маринования.
Нарежьте соломкой сладкий перец и морковь. Мясо разложите на ровной поверхности. На каждую мясную пластину положите «овощные соломины» (сладкий перец, морковь, лук).Заверните рулетиком и скрепите зубочисткой.
Выложите на противень. Поставьте на 35 минут в разогретую духовку при температуре 180^оС.
Готовые говяжьи рулетики выложите на сковородку, предварительно сняв зубочистки. Залейте оставшимся маринадным соусом. Протушите еще 20 – 25 минут на маленьком огне под крышкой.
На тарелку выкладывайте томатную пасту (25 г), смешанную с соевым соусом (20 г) и мясные рулетики. Украсьте свежей зеленью.
Пошаговый рецепт смотрите здесь.
Омлетные роллы
 Автор рецепта – Людмила Полончак.Ингредиенты:
яйцо куриное – 3 шт.
молоко – 120 мл
перец красный – ¼ шт.
зелень – по вкусу
соль, перец – по вкусу
оливковое масло – 1 ст.л.
КБЖУ на 100 грамм: 131.45 / 7.63 / 9.75 / 2.67
В миске слегка перемешайте яйца и молоко, сильно не взбивая. Посолите и поперчите по вкусу. Добавьте нарезанный кубиками перец и зеленый лук.
Антипригарную сковороду смажьте оливковым маслом, хорошо разогрейте и убавьте огонь до минимума. Вылейте часть массы и поджаривайте до полуготовности.
Аккуратно подденьте лопаткой омлет и заверните до половины в рулет. Вылейте оставшуюся часть массы в освободившееся пространство на сковороде. Поджаривайте до готовности и заверните оставшийся омлет в рулет. Можно готовить в 3 этапа.
Переложите на доску и аккуратно нарежьте на роллы. Подавайте с зеленью.
Простые и недорогие рецепты: оладьи из зеленого горошка
 Автор рецепта – Людмила Полончак.Ингредиенты:
замороженный зеленый горошек (предварительно разморозить) – 200г
молодой кабачок (по сезону) – ½ шт. (или заменить яблоком)
большое яблоко – ½ шт. (или целое, если без кабачка)
куриное яйцо – 1 шт.
кукурузная мука – 4 ст.л.
соль, перец – по вкусу
оливковое (сливочное, кокосовое) масло – 25 г
КБЖУ на 100 грамм: 93.33 / 2.77 / 3.65 / 12.23
Размороженный горошек разбейте погружным блендером.
На крупной терке натрите кабачок и яблоко, добавьте к горошку. Если кабачок и яблоко вам кажутся лишними, увеличьте количество горошка приблизительно в два раза.
Посолите, поперчите по вкусу, добавьте яйцо и муку.
Смазажьте антипригарную сковороду маслом и обжаривайте с двух сторон до румяности.
Подавайте с йогуртом или нежирной сметаной.
Творожное печенье с бананом и яблоком
 ©wefit.ru
Ингредиенты:
творог мягкий– 250 г
овсяные хлопья– 100 г
мед – 10 г
сок половины лайма (или лимона)– 25 г
натертое на средней терке яблоко– 100 г (с одного среднего яблока)
банановое пюре – 170 г (с одного крупного банана)
КБЖУ на 100 грамм: 152.47 / 8.69 / 4.63 / 19.65
Творог смешайте с овсяными хлопьями, соком лайма и медом и тщательно перетрите. Оставьте на 30-40 минут.
Натрите яблоко, пюрируйте банан, добавьте фрукты к творожно-овсяной смеси, все перемешайте.
Выложить печенье (приблизительно 14 шт.) на противень, застеленный бумагой для выпечки или тефлоновым ковриком. Это можно делать мокрыми руками или ложкой.
Выпекайте в духовке при температуре 180 градусов 30 минут.
Подготовила Людмила Полончак
 
 
 
 
Под этим ником мы публикуем материалы, взятые  из общедоступных источников и статьи, созданные усилиями редакции ЕиФ.
недорогие рецепты правильного питания для похудения недорогие рецепты правильного питания для похудения 

  недорогие рецепты правильного питания для похудения 
 

 



 >>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>> 


Что такое недорогие рецепты правильного питания для похудения?

Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать. Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг.

Эффект от применения недорогие рецепты правильного питания для похудения

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.

Мнение специалиста

Кетодиета «KETOPLAN» — современная система кетопитания — самый быстрый, простой и вкусный способ сбросить лишние килограммы и полностью сменить гардероб! «KETOPLAN» — это подписка на индивидуальный план питания, с рецептами, разработанными под любой вкус и кошелек. Никакого голодания, худение с удовольствием!

Как заказать

 Для того чтобы оформить заказ недорогие рецепты правильного питания для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
 

Отзывы покупателей:

Ника
 Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.
София

Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать. Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг. Где купить недорогие рецепты правильного питания для похудения? Кетодиета «KETOPLAN» — современная система кетопитания — самый быстрый, простой и вкусный способ сбросить лишние килограммы и полностью сменить гардероб! «KETOPLAN» — это подписка на индивидуальный план питания, с рецептами, разработанными под любой вкус и кошелек. Никакого голодания, худение с удовольствием! 


Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина . Рецепты для правильного питания. Чтобы правильное питание без труда вошло в жизнь, стало неотъемлемой ее частью, необходимо позаботиться о разнообразии рациона. Можно приобрести книгу рецептов с фото и пошаговыми инструкциями. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами. Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП. Недорогие ПП рецепты. Существует немало недорогих пп рецептов, которые можно включить в свой рацион во время похудения. Диетическое куриное суфле. Один из самых популярных и любимых рецептов в бюджетном пп меню — это куриное суфле. Курица богата белком, который так необходим при правильном питании, но при этом стоит недорого. . Как видите, правильное питание — это не такое уж дорогое удовольствие, и всегда можно продумать бюджетное пп меню. Главное правило — планировать свое меню заранее, чтобы знать точно, какие продукты вам нужны, а на какие не стоит тратить лишние деньги. Практикуете правильное питание и придерживаетесь бюджетного пп меню? Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил: Питаться часто, но маленькими порциями. . Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев. Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Источники жиров: рецепты правильного питания для похудения обычно не содержат каких-то сложных соусов или масел. Жиры предполагается получать из оливкового и кокосового масел, взятых в небольших количествах. Запрещенные продукты на ПП – это чипсы, орешки, сухарики и классический фаст-фуд. . Неделя похудения с недорогой домашней пищей, кстати, поможет сэкономить на что-то важное, например, на новый наряд, который подчеркнет вашу красоту или на процедуры для здоровья и фигуры. Рецепты завтраков для правильного питания. Меню на каждый день для снижения веса может включать в себя недорогой и почти готовый завтрак: Овсянка в банке. Поэтому не забудьте о правильном и здоровом питании. Рекомендуем, прежде чем сесть на диету, сначала проконсультироваться с врачом, так как диета — это серьезное испытание для организма. Выберите интересующий раздел . Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты. Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Правильное питание – это не всегда дорого. Да, конечно, экзотические фрукты, овощи и мясные продукты полезны, они содержат в себе многочисленные полезные вещества, но всегда можно найти альтернативный и бюджетный источник витаминов. Будьте здоровы! Поделиться. Поделиться: Читайте также. — 15 % на товары для дачного отдыха. 28 Июн. Правильное питание — залог здорового образа жизни и способ сбросить вес без вреда для здоровья. Узнайте, как составить меню для похудения. . Все популярные системы питания для похудения базируются на снижении суточной калорийности. В некоторых случаях, например, при ограничении углеводов, вес может снижаться из-за потери жидкости, но этот эффект кратковременный. Основные причины, почему диеты неэффективны  
http://asijskepotraviny.cz/files/ratsion_pitaniia_dlia_pokhudeniia_zhenshchin_meniu2252.xml  
http://eagleexpressegypt.com/userfiles/pokhudenie_pri_normalnom_pitanii_prichiny1672.xml 
http://sunil.kr/uploadfile/fckeditor/poleznoe_pitanie_dlia_pokhudeniia1235.xml  
http://e-ranok.com.ua/img/userfiles/programma_gotovogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia5221.xml  
http://stillincontact.com/images/mails/pravilnoe_pitanie_posle_40_dlia_pokhudeniia8884.xml  

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.   

недорогие рецепты правильного питания для похудения   

Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать. Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг.  

Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. . Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. . Лучшие диеты. Диеты для похудения. У нас вы найдёте самые эффективные диеты, проверенные не только в теории, но и на практике, результаты которых вы также узнаете только у нас. У нас Вы сможете подобрать диету оптимально подходящую вам. Вам не придётся перечитывать сотни диет, так как у нас собраны только самые лучшие диеты, проверенные не одними людьми. Но помните, что главной целью остаётся здоровье! Поэтому не забудьте о правильном и здоровом питании. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. . Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами. количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде. А вместо полуголодных диет лучше уделить время гидромассажу, спа-процедурам, обёртываниям, чтобы подтянуть кожу и уменьшить проявления целлюлита. Нужно помнить о дополнительном приёме витаминов во время соблюдения диеты. . Диеты без вреда для здоровья заключаются в сбалансированном поступлении всех необходимых элементов в организм, и ограничении продуктов, провоцирующих набор веса. Они основываются на том, что если убрать из рациона всё вредное и лишнее, не придётся подвергать себя изнурительным голодовкам – избыточный вес просто начнёт уходить. Принципы правильного питания как основа здоровья и нормализации веса: основные принципы, меню на каждый день с рецептами. . Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. Очевидно, что не стоит играть со своим здоровьем, лучше сразу обратиться за помощью к специалистам по снижению веса. А понимание принципов правильного питания (ПП) поможет вам избежать ненужных, а подчас, и опасных для здоровья ошибок. Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем. . Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил: Питаться часто, но маленькими порциями. Пища лучше усваивается, а чувство голода не возникает, если принимать ее в небольших количествах 5–6 раз в день. Оптимальный промежуток между трапезами — 2–3 часа. Голодать или пропускать приемы пищи не рекомендуется. Для повышения эффективности диеты можно применять профессиональный массаж для похудения. Он точно не нанесет вреда здоровью и поможет скорее приобрести желаемые формы. Теперь вы знаете, как расстаться с лишним весом, не навредив себе. Худейте с удовольствием, двигаясь навстречу идеальной фигуре! Читайте также: Примерное меню для сушки тела. Особенности питания при похудении. Нормы, принципы, правила рационального питания. Стремление к здоровому образу жизни и правильному питанию поддерживаются СМИ и врачами. Но вопреки распространенному мнению, это необязательно дорого, выбирать полезные продукты может каждый. . аСтремление к здоровому образу жизни и правильному питанию поддерживаются СМИ и врачами. Но вопреки распространенному мнению, это необязательно дорого, выбирать полезные продукты может каждый. И, кстати, покупать продукты с пометкой БИО совершенно необязательно: такая градация лишь маркетинговый ход, позволяющий увеличить стоимость продукта в несколько раз. Такая диета скорее нанесет вред, чем пользу. При выборе эффективной диеты не рекомендуются диеты с экзотическим рационом. Блюда таких диет сложно готовятся, да и состав продуктов в диковинку для нас, а для организма и пищеварения в особенности. . Лучше выбрать программу с недельным или двухнедельным курсом. Только не используйте быстрые диеты за три дня. Такая резкая потеря веса выльется в такой же резкий набор килограммов. 
5 главных блюд для беременных
 Витамин
  Для чего
  Где найти
 

 Пиридоксин (витамин В₆)

  
 
 
 Важен для нормальной работы нервной системы, принимает участие в производстве гемоглобина – переносчика кислорода в ткани. Снабжает клетки глюкозой, что позволяет избежать усталости и раздражительности
 
 Курица, рыба, печень, свинина, яйца, морковь, капуста, горох, авокадо, шпинат, бананы, фасоль, брокколи, дикий рис, овсяные хлопья, отруби, грецкие орехи, арахис, зародыши пшеницы, манго

  
 

 Фолиевая кислота (витамин В₉)
 
 Играет важную роль в развитии нервной трубки плода, формировании новых красных кровяных клеток, клеток кожи, волос, иммунных клеток крови и способствует лучшему усвоению железа
 
 Шпинат, брокколи, киви, манго, красный болгарский перец, цветная капуста, овсянка, горох, паста из твердых сортов пшеницы, фасоль, орехи, ягоды, апельсины, яйца

  
 

 Витамин В₁₂
 
 Отвечает за развитие нервной системы и деление клеток малыша, предотвращает риск развития анемии
 
 Моллюски и ракообразные, печень, скумбрия, крабы, говядина, сыр, яйца, овсяные хлопья, авокадо
 

 Железо
 
 Снимает чувство усталости, апатию и вялость. Повышает гемоглобин. Принимает участие в процессе кроветворения, питает мозг кислородом, активизирует рост клеток
 
 Печень, тыква и тыквенные семечки, моллюски, орехи, говядина и баранина, индейка, фасоль, чечевица, зерновые, шпинат, горький шоколад, тофу
 

 Докозагексаеновая кислота (ДКГ) – полиненасыщенная жирная кислота класса Омега–3
 
 Играет важную роль в формирования мозга и зрения малыша, полезна для мозгового кровообращения беременной женщины
 
 Жир морских рыб: сельди, лосося, форели, палтуса; морские моллюски
 

 Цинк
 
 Участвует в обмене веществ, оказывает положительное влияние на рост и деление клеток малыша. Поддерживает иммунитет мамы и ребенка, участвует в кроветворении
 
 Устрицы, говядина, баранина, пророщенная пшеница, шпинат, брокколи, тыква и тыквенные семечки, кешью, какао, свинина, курица, фасоль
 

 Кальций
 
 Является основой костной ткани, хрящей и зубов как у мамы, так и у малыша. Отвечает за свертываемость крови, работу нервной системы, сердца и мышц
 
 Йогурт, сыр, творог, сардины, молоко, тофу, лосось, фасоль

  

  

  
 

 Йод
 
 Отвечает за развитие слуха, памяти, интеллекта, роста и формирование головного мозга малыша
 
 Морская капуста, морепродукты
 
 75 Dirt-Cheap Crockpot Recipes (все менее 3 долларов на человека)
  Эта статья может содержать ссылки от наших аффилированных партнеров. Прочтите, пожалуйста, как мы зарабатываем деньги! 
 Приготовление пищи в мультиварке — мое секретное оружие для экономии времени и денег на кухне.
 Когда я учился в колледже и едва умел варить яичницу, я мог приготовить недельную еду в мультиварке.
 Все, что вам нужно сделать, это засыпать ингредиенты и установить таймер.Вернись через 6-10 часов, и у тебя будет вся еда, которую ты только сможешь съесть.
 Эти дешевые блюда из мультиварки — мои популярные рецепты, которые помогут мне готовить еду с ограниченным бюджетом.
 Их легко приготовить, и они относительно полезны.
 Самое приятное то, что эти дешевые рецепты мультиварки стоят менее 3 долларов за порцию!
 Это часть нашей серии статей о легких блюдах. Хочу больше? Ознакомьтесь с нашими любимыми блюдами из одного горшка, ужинами на листовой сковороде и рецептами в горшочках быстрого приготовления.
  Хотите выбрать наши любимые контейнеры для приготовления еды, чтобы продукты оставались свежими? 
 Набор кухонной стеклянной посуды Utopia.Это микроволновая печь, духовка, морозильная камера и посудомоечная машина. Приготовьте любимые блюда и храните их в этих долговечных контейнерах!
 Если вам нужна помощь в обучении приготовлению еды, ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством по приготовлению еды!
  75 Дешевые блюда из мультиварки для приготовления еды с ограниченным бюджетом 
  Попробуйте эти дешевые рецепты мультиварок, если вы ищете вкусные блюда, которые легко приготовить вместе. Очевидно, для приготовления этих блюд вам понадобится мультиварка    .Хотя это небольшая инвестиция, эта мультиварка прослужит долгие годы, и за это время она сэкономит вам больше, чем окупит себя. 
 Дешевые рецепты рисовой посуды   Рис — отличное блюдо для мультиварки, потому что он дешевый, полезный и сытный. Он также отлично сочетается с мясом и овощами, что позволяет легко насладиться полноценной едой. Эти дешевые рецепты мультиварки отлично подходят для экономии денег на приготовлении еды. 
 1. Карнитас и рис в медленноварке
 Это одно из самых дешевых блюд, которые я когда-либо готовил, всего по 1 доллару за порцию.Он также невероятно ароматный и богат калориями и углеводами (из помидоров, риса и бобов). Это один из наших любимых рецептов полезной мультиварки!
 2. Рисовый пудинг в горшочке
 Этот рецепт дешевой мультиварки всегда был одним из моих любимых блюд для комфорта. Он настолько универсален, что вы можете приготовить его на завтрак, ужин или даже в качестве десерта.
 Приготовление рисового пудинга в мультиварке экономит время и силы. Просто бросьте ингредиенты в мультиварку, и результат можно описать двумя словами — сливочный и восхитительный!
 3.Курица и рис в мультиварке
 Нет сомнений, что курица и рис созданы друг для друга. Это хорошо известно, так как это одно из самых популярных блюд во всем мире. Это блюдо из курицы и риса в мультиварке можно приготовить в одной кастрюле. Просто добавьте сначала курицу и овощи, а затем, когда блюдо будет готово, добавьте рис. Курицу и рис можно настроить так, что вы можете добавить любые свежие овощи, которые предпочитает ваша семья, или использовать все, что у вас есть под рукой. Используйте сезонные овощи, чтобы сделать его еще более доступным!
 4.Рис с грибами в медленноварке
 Это восхитительный праздничный рецепт, который подойдет любителям грибов. Поскольку для его приготовления требуется всего несколько ингредиентов, это идеальный рецепт дешевой мультиварки для вашей семьи. Этот рецепт подходит для веганской диеты. Добавьте немного сливочного масла, чтобы получился роскошный насыщенный вкус.
 Рецепты в горшочках с курицей   Эти дешевые рецепты мультиварки идеально подходят для людей, жаждущих легкого куриного обеда. Эти дешевые блюда из мультиварки богаты питательными веществами, так как они полны нежирного белка.
 5. Курица Терияки, глазированная в мультиварке
 Глазированные куриные терияки в мультиварке — это здоровая вариация традиционных терияки, в которых не используется рафинированный сахар. Соедините это с вкусными овощами и коричневым рисом, и тогда у вас будет здоровая сбалансированная еда. Этот рецепт также не содержит глютена и молочных продуктов, поэтому он идеален, если вы подумываете попробовать любую из этих диет.
 6. Мультиварка, мед, чеснок, курица
 Цыпленок с медом и чесноком в мультиварке очень легко приготовить, и он такой восхитительный.Просто бросьте ингредиенты в мультиварку утром, и к тому времени, когда вы вернетесь с работы, это измельченное куриное блюдо будет готово к подаче. Вы можете подавать его с рисом и гарниром из овощей на пару для полноценного обеда или подавать его с булочкой с капустой капусты, чтобы получить легкую трапезу.
 7. Марокканские куриные бедра в медленноварке
 Это блюдо из мультиварки наполнено ароматными куриными бедрами, ореховой тыквой и специями, обычно используемыми в индийской кухне. Вы можете сделать его совместимым с Whole30, исключив кускус и изюм, и сделать его без глютена, используя рис GF, киноа или рис с цветной капустой.
 8. Энчиладас с курицей в медленноварке
 Секрет этого ароматного блюда заключается в том, чтобы медленно варить энчиладас в соусе не менее четырех часов. Затем просто нарежьте курицу и еще несколько ингредиентов, таких как полоски тортильи, оливки и сыр, и готово!
 Совет: добавьте еще немного овощей, чтобы сделать его более питательным.
 9. Сладкий огненный цыпленок
 Это сладкое азиатское блюдо лучше, чем еда на вынос.Это не только полезнее традиционного китайского блюда, но и дешевле и вкуснее. Он состоит из кусочков терпкого ананаса, сочного цыпленка, болгарского перца и лука, смешанных с острым сладким соусом чили. Вашей семье понравится этот рецепт!
 Если вы хотите здоровый гарнир, обратите внимание на рецепт брокколи с чесночным соусом!
 10. Медленноварка Caldo de Pollo (Куриный бульон)
 Это быстрый и легкий вариант мексиканского супа Кальдо де Полло. Он сделан из измельченной курицы-гриль и тонны свежих овощей, включая морковь, сельдерей, чеснок, лук, халапеньо и кинзу.Если вы поклонник куриного супа, но с острым оттенком, этот рецепт вас не разочарует. Идеально подходит для простуды!
 11. Цыпленок и лапша в горшочках
 Что это был бы за список мультиварок, если бы мы не включили рецепт куриного супа с лапшой? Куриный суп с лапшой — это идеальная еда, а приготовить его в мультиварке намного проще, поскольку этот рецепт занимает менее двух часов.
 Два основных ингредиента этого блюда — густая яичная лапша и сочная тертая курица.Будьте уверены, этот рецепт понравится всей вашей семье!
 12. Марсала с курицей в медленноварке
 Марсала из курицы — поистине элегантное блюдо — теперь оно адаптировано для мультиварки! Этот рецепт состоит из нежной курицы, приготовленной в легких грибах и винном соусе марсала. Это не только вкусно, но и намного дешевле, чем заказывать в ресторане.
 Это одно из наших любимых дешевых блюд в мультиварках!
 13. Crockpot Honey Цыпленок в бурбоне
 Не позвольте названию вас сбить с толку — это куриное блюдо не содержит настоящего бурбона, оно названо в честь улицы в Луизиане и часто встречается в китайских ресторанах в стиле каджун в США.Если вы раньше готовили курицу из бурбона, то вам понравится готовить ее в мультиварке!
 14. Цыпленок в медленноварке
 Как следует из названия, в этом рецепте используется мультиварка, чтобы приготовить целую курицу за один раз. Удивительно, но на самом деле вам не нужны ни вода, ни бульон! В результате получается сочная, нежная курица, практически отваливающаяся от костей. Просто поместите целую курицу в мультиварку и позвольте ей сделать это !. Вы можете добавить картофель и овощи для более сбалансированной еды, но для приготовления положите их под курицу.
 Совет: чтобы кожица стала хрустящей и коричневой, поместите ее под жаровню всего на пару минут после приготовления — хотя это совершенно необязательно.
 Здоровые рецепты в горшочках   Для здорового образа жизни вам необходимо здоровое питание. Это начинается с употребления в пищу полезных рецептов мультиварки. 
 15. Мультиварка Болоньезе
 Болоньезе в медленноварке — это идеальная комфортная еда, и она настолько проста, что на приготовление нужно всего пять минут. В нем используется всего одна кастрюля, что позволяет без проблем надеть его в начале ленивого утра или непосредственно перед тем, как пойти на работу.Это простой рецепт, в котором много белков, полезных жиров и железа.
 16. Чипотле с фасолью и чили в медленноварке с чили
 Этот дымный перец чили из бобов чипотле очень легко приготовить! Все, что вам нужно, — это мультиварка, несколько ингредиентов и 5 минут на подготовку. Он также содержит много белка, веганский и низкокалорийный. Отлично подходит для приготовления большой партии для приготовления еды и стоит всего 1,61 доллара за порцию.
 17. Гриль-грудинка в медленноварке
 Для этого рецепта барбекю не нужно выламывать решетку! Это идеальное блюдо для барбекю получается нежным и вкусным прямо из мультиварки.Он требует всего десяти минут на подготовку и дает десять (!) Порций, гарантируя, что у вас будет много обедов и ужинов на предстоящую неделю! Подавать с рисом и овощами или с бутербродом.
 18. Тако с жареными помидорами и креветками Easy Crockpot
 Это восхитительное блюдо, наполненное витамином С, простое в приготовлении и содержащее много питательных веществ, в основном за счет всех овощей, таких как помидоры, лук и перец.
 Совет: вы можете сделать это блюдо дружественным к палео, заменив лепешки свежим салатом.
 19. Салат из тако с курицей и черной фасолью Easy Crock Pot
 Для этого рецепта требуется всего пять ингредиентов (курица, фасоль, сальса, салат и сыр), что делает его практически простым. Просто бросьте курицу, фасоль и сальсу в мультиварку и приступайте к своим делам. Через четыре часа ваша простая и вкусная еда будет готова. Этот рецепт идеален, если у вас аллергия на глютен, поскольку он полностью безглютеновый!
 20. Шашлык из курицы с персиком в медленноварке
 Это блюдо из курицы заставит вас поверить в то, что сейчас лето, независимо от сезона! На подготовку уйдет всего 15 минут — даже не вспотеешь.Фруктовый персиковый соус для барбекю такой восхитительный, и, поскольку он позволяет приготовить три чашки, остатков хватит.
 Это блюдо подходит для палео, а также не содержит глютена и молочных продуктов. Вы можете сделать Whole30 дружелюбным, подав курицу с салатом вместо булочек.
 21. Миски Banh Mi Bowls
 Banh mi — популярное блюдо, которое подают во Вьетнаме, как правило, с хрустящим французским хлебом, покрытым пикантными ингредиентами. Если вы поклонник сэндвичей Banh Mi, считайте эту версию мультиваркой.Вместо традиционного сэндвича вы добавите коричневый рис, овощи, свинину и майонез.
 22. Каччиаторе с курицей в горшочке
 Каччиаторе из курицы — популярное традиционное итальянское блюдо, которое обычно готовят из курицы, овощей и вина. Это итальянское блюдо обычно готовится в охотничьем стиле, что означает, что оно включает свежие помидоры, лук и зелень, отсюда и термин «cacciatore», что в переводе с итальянского означает «охотник». Этот простой в приготовлении полезный рецепт готовится из густого томатного соуса и нежной курицы без костей.
 23. Цыпленок и яблоки в горшочке
 Апельсиновый сок, яблоки, чеснок, курица и немного порошка мускатного ореха — единственные ингредиенты, которые вам понадобятся для создания этого уникального и восхитительного рецепта мультиварки. Мускатный орех и листья майорана добавляют немного больше аромата и делают этот рецепт более пикантным.
 24. Цыпленок в горшочке с орехово-травяным соусом
 Этот рецепт курицы в мультиварке с соусом из ореховых трав достаточно хорош, чтобы вы пропустили курицу-гриль из супермаркета. Слау из капусты-кольраби — с огурцом, луком, лимонным соком и петрушкой — замечательный гарнир.Добавьте больше овощей, чтобы блюдо получилось более сбалансированным.
 25. Баклажаны с пармезаном в медленноварке
 При приготовлении этого восхитительного блюда из баклажанов, адаптированного для мультиварки, не требуется жарка. Люди будут думать, что вы весь день работали на раскаленной плите, но это не может быть проще. Воспользовавшись этим рецептом, вы больше никогда не вернетесь к жарке!
 Совет: используйте панировочные сухари GF, чтобы приготовить это блюдо без глютена!
 26. Фаршированный перец в горшочке
 Среди всех рецептов полезных блюд в мультиварках, фаршированные перцем всегда были фаворитами.Их легко приготовить, они здоровы и требуют всего пятнадцати минут на подготовку. Их также можно полностью настроить, поэтому вы можете легко сделать их низкоуглеводными или вегетарианскими.
 27. Зубчатый картофель с лососем в мультиварке
 Этот богатый питательными веществами кремообразный рецепт мультиварки сделан с использованием всего восьми ингредиентов, которые, вероятно, уже есть у вас под рукой. Благодаря консервированному лососю, сушеным приправам и сгущенному супу этот ужин очень легко приготовить.
 Вегетарианские / веганские рецепты в горшочках   Эти дешевые блюда из мультиварки — лучшее, что вы найдете, если вы веган.Если вы ищете легкие успокаивающие рецепты без мяса, я предлагаю вам попробовать. Эти рецепты подходят как на завтрак, так и на ужин. Недавно я выжимала сок из овощей 1-2 раза в неделю! Ознакомьтесь с нашим обзором Лучшей соковыжималки для начинающих, чтобы начать готовить себе сок! 
 28. Клюквенный яблочный сидр медленного приготовления
 С этим рецептом ваша кухня непременно пахнет восхитительно часами. Клюквенно-яблочный сок в сочетании со специями, такими как корица, гвоздика и звездчатый анис, делает сидр идеальным для осени.
 Совет: по этому рецепту дешевле приготовить в яблочный сезон.
 29. Веганский моль в медленноварке с картофелем и фасолью
 Моле — это соус, который обычно используют в традиционной мексиканской кухне. Этот дешевый рецепт мультиварки сочетает его с картофелем и бобами для получения сытного, питательного и насыщенного блюда. Его так легко приготовить, и на его приготовление уходит всего пятнадцать минут. Они отлично сочетаются с рисом или лепешками с начинкой.
 30. Жареная черная фасоль в медленноварке для веганов
 Это один из самых простых рецептов в этом списке.Вы можете приготовить их без масла, хотя автор предлагает добавить немного масла, чтобы сделать их более гладкими и кремообразными. Этот веганский рецепт требует только бобов и лука, а также некоторых специй, что делает его идеальным веганским рецептом дешевой мультиварки.
 Совет: эти бобы можно приготовить заранее и заморозить, чтобы вы могли наслаждаться ими, когда захотите. Просто поместите их в герметичный контейнер и заморозьте на срок до трех месяцев!
 31. Веганские небрежные шутки
 Это идеальное блюдо без мяса, которое понравится всей вашей семье.Это не только экономит время, но и экономит деньги, используя чечевицу в качестве заменителя говяжьего фарша, делая его очень полезным и насыщенным клетчаткой. Если вам нравится этот, ознакомьтесь с нашим полным списком рецептов говяжьего фарша!
 32. Вегетарианский макарон с перцем чили в медленноварке
 Этот вегетарианский перец чили такой же сытный и сытный, как и мясной вариант, но с меньшим количеством калорий и большим количеством питательных веществ. Если вы хотите, чтобы это было еще проще для себя, этот рецепт можно заранее заморозить и просто разморозить, прежде чем переложить в мультиварку.
 Совет: не используйте сыр, если хотите приготовить веганский рецепт.
 33. Стейки из капусты в горшочке
 Стейки из капусты — отличная еда в будние дни, если вы хотите есть легче. Это полезная сытная еда, приготовленная только из капусты и картофеля, быстро готовится и не требует времени на приготовление. Я немного скептически отнесся к этому рецепту, но гарантирую, что он будет хитом в любой будний вечер.
 Совет: Вы можете заменить молодой картофель любыми корнеплодами.
 34. Веганские сливочные индийские чечевицы и фасоль для медленного приготовления
 Если вы не хотите проводить много времени на кухне, но хотите чего-нибудь сытного, попробуйте этот рецепт из чечевицы и фасоли. Этот рецепт рассчитан на восемь порций, так что у вас будет много остатков на работу на обед. Он также богат клетчаткой, что делает его суперпитательным блюдом.
 35. Овсяная каша в медленноварке с яблоками и корицей
 Этот рецепт — один из моих любимых веганских завтраков.Этот дешевый рецепт мультиварки не только прекрасен на вкус, но и пахнет райским. Приготовьте его накануне вечером, и он будет готов к завтраку, когда вы проснетесь.
 Совет: вкус сам по себе отличный, но вы можете добавить сухофрукты, орехи или семена, чтобы получить дополнительное питание.
 36. Запеканка из овсянки с бананом и шоколадом, арахисовым маслом, медленным приготовлением
 Этот удивительный рецепт наверняка возбудит любого, кто встанет утром. Арахисовое масло содержит полезные жиры и белок, а овсянка — клетчатку, поэтому вы будете сыты весь день! Шоколад просто вкусный, и действительно, нам когда-нибудь нужен повод съесть шоколад на завтрак? Этот рецепт без глютена, без молочных продуктов и веганский.
 Рецепты мультиварки с говядиной   Говядина — одно из наиболее часто потребляемых видов мяса в США. К счастью, есть множество рецептов, в которых говядина используется в мультиварке. 
 37. Тушеная говядина с клецками в медленном огне
 Этот рецепт тушеной говядины в медленном огне можно приготовить всего за двадцать пять минут. В нем есть несколько быстрых способов сэкономить ваше время, например, не требовать обжаривания говядины перед добавлением ее в кастрюлю.
 Кнедлики также очень легко приготовить, и вы просто кладете их в кастрюлю в течение последнего часа приготовления.Это дешевое блюдо в мультиварке лучше всего подавать с картофельным пюре.
 38. Монгольская говядина в мультиварке
 Этот фаворит китайской кухни делает дешевую еду в мультиварке и имеет такой же вкус, как в китайском ресторане. Такой простой ужин требует стейка и нескольких других ингредиентов, которые у вас, вероятно, есть под рукой, что делает приготовление проще простого.
 Совет: знаете ли вы, что на самом деле можно приготовить рис в мультиварке и заморозить его, чтобы он всегда был под рукой?
 39.Рецепт бальзамического ростбифа в горшочке
 Этот простой в приготовлении рецепт восхитителен и отлично подходит для остатков, потому что он делает так много! Эта говядина вкусно подается с яичной лапшой, рисом или картофелем.
 Совет: вы также можете приготовить этот рецепт заранее — просто заморозьте все в одном контейнере и готовьте, как указано, после размораживания в холодильнике. В морозилке он может храниться до трех месяцев.
 40. Crockpot Beef Bourguignon
 Медленное приготовление и элегантность обычно не идут рука об руку, но это скоро изменится благодаря этому необычному блюду.Этот рецепт состоит из говядины, бордового вина, свежих овощей и рюмки коньяка. Говядина и овощи готовятся прямо в спирте, что придает пьянящий ароматный вкус.
 Совет: этот рецепт действительно содержит много алкоголя, и, хотя большая часть его готовится, вероятно, что-то еще останется, так что сохраните этот рецепт для взрослых.
 41. Стейк и подливка Crockpot
 Этот рецепт требует всего трех ингредиентов и пяти минут времени на приготовление, что делает его идеальным рецептом говяжьей мультиварки и идеальным ужином для напряженного буднего дня.Просто добавьте говядину, грибной суп и сухие пакеты лукового супа перед тем, как пойти на работу, и к тому времени, когда вы вернетесь домой, он будет готов к употреблению!
 42. Мультиварка Picadillo
 Пикадильо — ароматное кубинское блюдо, которое обычно готовят из говяжьего фарша и картофеля, похожего на хэш. К нему также прилагается восхитительный соус с разными вкусами. Вы можете заморозить и наслаждаться этим рецептом до трех месяцев! Просто разогрейте в кастрюле перед подачей на стол. Прекрасно сочетается с рисом.Это блюдо также одобрено Whole30!
 Рецепты кето в горшочках   Кето-рецепты с низким содержанием углеводов полезны для всех, кто сидит на диете. Эти дешевые рецепты мультиварки значительно облегчат соблюдение вашей кето-диеты. Нужны еще такие рецепты? У нас есть список из более чем 45 рецептов кето-мультиварок, которые помогут вам! 
 43. Сырный суп с брокколи
 Комфортная еда спешит на помощь! Этот сливочно-сырный суп с низким содержанием углеводов и брокколи более полезен, чем «настоящий» вариант, и рассчитан на десять порций, так что завтра на обед или ужин будет много! Вы определенно будете жаждать этого рецепта круглый год.
 Совет: добавьте смесь сыров чеддер и монтерей джек, чтобы получить еще больше сырного вкуса!
 44. Рецепт мультиварки с карри из свинины
 Карри из свинины — это богатый, ароматный рецепт. Он получает большую часть своего аромата от используемых специй, включая луковый порошок, имбирь, гвоздику и карри. Этот рецепт карри из свинины в мультиварке отлично подходит для заблаговременного использования, так как его можно хранить в холодильнике до пяти дней, а в морозильной камере — до трех месяцев!
 Совет: вам нужно использовать жирный кусок свинины, чтобы она не пережаривалась.Автор рекомендует использовать свиную грудинку, но также можно использовать свиную лопатку или свиную корейку.
 45. Кето суп с тако
 Для приготовления этого мексиканского супа с низким содержанием углеводов требуется всего пять ингредиентов и десять минут. Обжарьте говяжий фарш на сковороде, затем поместите остальные ингредиенты в мультиварку — легко! рецепт может понравиться всем. Соблюдаете ли вы кето-диету или нет, этот рецепт понравится всем. Он сливочный, пряный — он вам обязательно понравится.
 46. Кето Мультиварка с курицей и сальсой
 Это простое в приготовлении мексиканское блюдо состоит всего из трех ингредиентов, но при этом обладает большим ароматом.Он рассчитан на шесть порций, поэтому обязательно должны быть остатки, а поскольку в нем мало углеводов, он определенно полезен для людей, соблюдающих кето-диету.
 Легко приготовить — дешевая еда в мультиварке   Хотя рецепты мультиварки, как правило, легко приготовить, эти рецепты — самые простые рецепты мультиварки, известные человеку, причем для некоторых из них требуется всего три ингредиента. 
 47. Альфредо с курицей в горшочке
 Все любят приходить домой к сливочному куриному альфредо.Самый простой способ приготовить этот ресторанный ужин — это смешать в мультиварке куриные бедра и домашний соус альфредо. Подавайте с лапшой фетучини и гарниром для легкого приема пищи.
 Совет: вы можете использовать прокладки для мультиварок, чтобы сделать уборку еще проще!
 48. Запеченный картофель в мультиварке
 Знаете ли вы, что в мультиварке можно приготовить печеный картофель? Это правда! Просто смажьте оливковым маслом, приправьте солью, перцем и чесночным порошком, затем заверните в фольгу и поместите в мультиварку.Это так просто, что вы начнете вытаскивать мультиварку только для этого! Сверху посыпьте сметаной, сыром и беконом.
 49. Яблочно-дижонское жаркое из свинины
 По этому рецепту легко приготовить блюдо в мультиварке, на приготовление которого уходит всего пять минут и всего пять ингредиентов. Подавайте с картофельным пюре или рисом и зеленью для сытной трапезы.
 50. Мультиварка Тетраццини с индейкой
 Тетраццини из индейки — это классическая американская запеканка, приготовленная из индейки, спагетти, грибов и сливок, и теперь вы можете приготовить ее в мультиварке! Этот рецепт меняет его, добавляя в смесь немного вина, которое усиливает вкус!
 51.Спагетти и Фрикадельки в Крокпоте
 Спагетти и фрикадельки — одно из самых популярных блюд. В этом рецепте используются тефтели, купленные в магазине, чтобы упростить задачу — вам даже не нужно их размораживать! Просто бросьте все, кроме спагетти, в мультиварку, затем добавьте лапшу за полчаса до готовности соуса, и вы получите ужин из одной сковороды. Вы можете добавить лук и нарезанную морковь для аромата и питания.
 52. Яблочный шоколадный торт в медленноварке
 Этот десерт в мультиварке из пяти ингредиентов определенно станет хитом.В нем используется упакованная смесь для торта и консервированная яблочная начинка, что делает его очень удобным, и он готовится менее чем за два часа, так что вы можете иметь это на столе сразу после обеда. Вероятно, вы могли бы приготовить это, пока вы  съели  ужина!
 53. Цыпленок в медленноварке с соусом
 Это сытный обед, который вам нужен после тяжелого рабочего дня. К счастью, у вас есть мультиварка, которая облегчит нагрузку, когда дело доходит до приготовления здоровой еды для вашей семьи. Это сытное, сытное блюдо полезно для души.
 54. Курица Буффало в медленноварке
 Для этого восхитительного, легкого в приготовлении ужина в мультиварке требуется всего шесть ингредиентов, и вы можете бросить их все сразу в мультиварку и просто уйти. Однако не заходите слишком далеко, так как вы захотите использовать эту курицу для всего, от тако до энчиладас и оберток из салата. Этот рецепт подходит для палео, Whole30 и кето и не содержит глютена!
 55. Соус для спагетти в медленноварке
 Этот насыщенный соус для спагетти с кусочками похож на болоньезе, а это значит, что он сытный и вкусный.Подавайте это с лапшой с хрустящим французским хлебом и салатом из зеленых листьев, чтобы получилась вкусная и сытная еда. Вы можете добавить грибы или кабачки, чтобы сделать его еще полезнее.
 56. Коктейльные сосиски медленного приготовления
 Это самые легкие сосиски, которые вы когда-либо делали в мультиварке. Заправленные вустерширским, дижонским, шрирача и соусом на основе кетчупа, эти сосиски вызывают зависимость! Если вы собираетесь иметь остатки, удвойте партию, потому что они исчезнут в кратчайшие сроки.
 57.Crockpot Pizza Pasta Casserole
 По вкусу это блюдо похоже на пиццу в горшочке. Он наполнен вашими любимыми начинками и двумя видами сыра — это то, что вам нужно, когда вы жаждете вкусной пиццы. Всего за пятнадцать минут на подготовку теперь вы можете избежать очереди на вынос  и  курьера с этим супер простым рецептом мультиварки.
 Рецепты мультиварок с высоким содержанием белка   Белок является важным питательным веществом для наращивания мышечной массы. Попробуйте один из этих полезных рецептов, если хотите привести себя в форму !.
 58. Фрикадельки с медом и чесноком в горшочке
 Эти протеиновые фрикадельки с медом и чесноком легко приготовить, и, скорее всего, у вас есть все необходимые ингредиенты под рукой. Из них получится отличная закуска или на ужин, когда они подаются с рисом.
 59. Запеченная фасоль в мультиварке
 Это, безусловно, один из самых простых рецептов мультиварки в этом списке. Его можно полностью настроить, поэтому вы можете использовать фасоль пинто, фасоль, черную фасоль, чтобы приготовить блюдо, богатое белками и клетчаткой.
 Этот рецепт можно подать как гарнир, а также к обеденному столу, обеду или барбекю.
 Совет: эти бобы можно замораживать на срок до восьми месяцев.
 60. Свиная вырезка в мультиварке со сладким картофелем
 Свиная вырезка — отличный источник нежирного белка, который помогает наращивать мышцы, что делает его отличным блюдом после тренировки. В этом рецепте с картофелем и луком много питательных овощей!
 61. Тушеная говядина и кабоча в медленном огне
 Нет ничего более утешительного в холодный снежный день, чем миска теплого тушеного мяса.Это насыщенное тушеное мясо из говядины наполнено ароматом и наверняка наполнит сытость всю семью. Не ждите от этого блюда остатков еды! Кабоча из тыквы добавляет нежную сладость, которая прекрасно сочетается с пикантной говядиной.
 Совет: вы можете использовать предварительно нарезанную тыкву из орехов вместо кабоча, если хотите сэкономить время.
 Зимние рецепты в горшочках   Бывают такие холодные, холодные дни, когда совсем не хочется готовить. Здесь на помощь приходят зимние рецепты мультиварки: они помогут вам получить сытную и вкусную еду на столе с минимальными усилиями и помогут превратить унылые зимние дни в теплые и запоминающиеся.
 62. Цыпленок Верховный
 Это один из моих любимых рецептов зимних мультиварок. Его легко приготовить, и он превращает скучную старую куриную грудку без костей в теплую сытную трапезу, которую можно подавать с макаронами, рисом или картофельным пюре. Для усиления вкуса можно добавить соус альфредо.
 63. Крок-горшок с тушеной говядиной и капустой
 Это блюдо обычно готовят в День Святого Патрика, но оно отлично подходит и в холодный день. Не забудьте добавить капусту в конце приготовления, чтобы она оставалась хрустящей и нежной.Обычно говядина поставляется в комплекте с приправой, но вы можете приготовить ее сами, и она будет намного вкуснее!
 64. Азиатские короткие ребрышки медленного приготовления
 После долгого унылого зимнего дня хочется вернуться домой, чтобы поесть. Что-то сердечное и содержательное — то, что согреет вас до глубины души. Эти ребра прекрасно подходят для всех требований
 65. Куриный суп из дикого риса в горшочке
 Этот дешевый и простой в приготовлении рецепт мультиварки — идеальное зимнее блюдо для всей вашей семьи.Он прекрасно сочетается с курицей, но так же восхитителен с ветчиной, фрикадельками или свининой.
 Если вам нужны более вкусные рецепты супов, обратите внимание на эти простые супы в мультиварках.
 Рецепты мультиварки для завтрака  Завтрак — самая важная еда дня, так почему бы не сделать ее самой легкой едой дня? Эти дешевые блюда в мультиварке — одни из самых простых блюд на завтрак. Обратите внимание, что некоторые из этих блюд в мультиварках для завтрака можно считать рецептами мультиварок «на ночь», так как они готовятся, пока вы спите
 66.Запеканка из яиц, шпината и ветчины медленного приготовления
 Фаршированный яйцом, шпинатом, ветчиной, сыром, грибами и луком, это один из удивительных рецептов завтрака в мультиварке. Этот рецепт не только очень простой, но и готовится всего за два часа. Совет: добавление измельченной корочки пирога делает это блюдо еще более приятным.
 67. Фаршированные французские тосты
 Этот рецепт французских тостов с начинкой изобилует арахисовым маслом и вкусным желе — это как если бы вы съели на завтрак бутерброд с арахисовым маслом и желе.Этот рецепт понравится не только детям!
 68. Запеканка для завтрака с колбасой и медленноваркой
 Эта восхитительная запеканка из сосисок, прожаренных на медленном огне, идеально подходит для обильного завтрака. Он подходит для кето-диеты и требует всего 10 минут на подготовку.
 69. Буррито на завтрак в медленноварке
 Этот восхитительный рецепт завтрака в мультиварке идеально подходит для напряженного утра. Вы можете положить все ингредиенты для начинки в мультиварку накануне вечером и проснуться от восхитительного аромата яиц, колбасы и картофельных оладьев.Тогда просто проснись и соберись!
 Десерты медленного приготовления   Нет ничего более приятного, чем восхитительный десерт после обеда. Как насчет того, чтобы приготовить десерт в мультиварке? Это одни из лучших рецептов десертов в мультиварках, которые можно найти в Интернете. 
 70. Ванильный чизкейк медленного приготовления
 Да, в мультиварке действительно можно приготовить чизкейк! Корица и ваниль придают этому чизкейку изумительный аромат и вкус, но лучшая часть его приготовления в мультиварке — это минимальные усилия.Медленное приготовление также придает этому блюду шелковисто-гладкую текстуру.
 71. Хлебный пудинг медленного приготовления
 Этот пудинг из мультиварки сделан из дневного французского хлеба и приправлен пухлым сочным изюмом. Он готовится менее чем за три часа, поэтому у вас будет достаточно времени, чтобы пообедать на столе, прежде чем вы углубитесь в это!
 72. Тапиока старомодная мультиварка
 Домашняя тапиока — восхитительный, но трудоемкий десерт, но этого можно избежать с помощью этого рецепта мультиварки! Просто добавьте молоко, сахар и тапиоку в мультиварку, а остальное сделает она сама! Детям и взрослым понравится этот старинный рецепт тапиоки, на приготовление которого уходит всего десять минут.
 73. Фруктовый компот в медленноварке
 Фруктовый компот — отличный десерт, так как в нем много сладких фруктов, полезных для здоровья. Конечно, рецепт мультиварки означает, что его легко приготовить. По этому рецепту можно приготовить отличный десерт или гарнир на вечеринках и обедах.
 74. Мультиварка Bananas Foster
 Этот классический десерт обычно готовят на раскаленной плите, но не здесь! Этот рецепт сочетает в себе ароматы рома, карамели, бананов и ванили, которые смешиваются, чтобы создать естественный вкус, который сохраняется во рту.Использовать мультиварку для приготовления этого десерта, безусловно, будет легко и весело (открытый огонь не требуется)
 75. Торт «Чашечка с арахисовым маслом» в горшочке
 Если вам нравятся чашки с арахисовым маслом, то вам понравится этот рецепт. Вы получаете не только торт, который по вкусу напоминает чашку с арахисовым маслом, он даже лучше, потому что его можно приготовить в мультиварке. Кексы — отличный выбор десерта, но эти кексы с арахисовым маслом одновременно потрясающие и полезные!
   Ричмонд Ховард запустил Meal Prepify в 2019 году и помог более чем миллиону людей научиться готовить еду, лучше планировать ее и создать кухню, которой они любят пользоваться.Он заядлый домашний шеф-повар, любит готовить барбекю и готовить отличные блюда для семьи и друзей. Он был показан на MSN, Renaissance Periodization и Good Financial Cents.
 Отличные семейные обеды по цене менее 1 фунта стерлингов на человека
  Если есть одно правило готовить на скудных средствах, это быть авантюрным.  Сотни ингредиентов стоят копейки, но вряд ли вы найдете их в полках супермаркетов, где продаются свежие или охлажденные продукты. Перейдите на замороженные, консервированные и сушеные продукты. Здесь, среди пакетов с фасолью и бобами и пакетов с замороженным фаршем, рыбой и овощами, вы найдете множество выгодных предложений.Классические дешевые блюда, такие как тушеное мясо и макароны, кормили семьи на протяжении многих поколений. Но новые ингредиенты и миллионы бесплатных рецептов в Интернете означают, что до многих других бюджетных обедов можно добраться за 15 минут.
  Скажите честно, что вы можете себе позволить.  Яйцо может стоить всего 15 пенсов. Мясо с сильным вкусом, такое как колбасы, чоризо, ветчина и бекон, также часто стоит недорого, и вам нужно совсем немного, чтобы приготовить восхитительный соус или фриттату.
  Готовьте просто.  Из готовых блюд каждый день можно приготовить сложные блюда, но приготовить их дома может быть дорого.Блюда из яиц, рагу и простые запеканки достаточно гибкие, чтобы израсходовать то, что у вас есть, и будут вкуснее из-за свежести.
  Наконец, сделайте покупки, если у вас есть время.  Если вы любите приключения, вы можете делать покупки, как нищий, и есть, как принцы, особенно если вы посещаете рынки или азиатские и ближневосточные магазины, чтобы запастись специями или купить фрукты, овощи и травы.
 Идеи еды для вечеринок, чтобы накормить толпу дешево!
  Вечеринок! Неважно, какой тип вечеринки — дни рождения, свидания в парке, выпускные, семейные торжества, барбекю, церковные мероприятия, ночевки, свадьбы … Где вечеринка, там должна быть еда! Сегодня мы делимся некоторыми из наших любимых идей дешевой еды для вечеринок! 
 Будь то большой праздник или маленький, мы все знаем, что люди собираются вместе там, где есть вкусная еда.Независимо от размера или стиля вашей вечеринки, я поделюсь всеми советами по планированию и подготовке потрясающей вечеринки по доступной цене! Мало того, у нас есть потрясающий список идей для вечеринок, которые помогут вам точно понять, что подать!
 * Примечание. Когда вы переходите по ссылкам в этом сообщении, мы можем получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.
 Если вы меня знаете, вы знаете, что я люблю вечеринки! Я занимательный NUT. Нам нравится, когда к нам приходят люди, будь то одна пара или сорок друзей — мы любим развлекаться.МНОГО. К сожалению, если вы не будете осторожны, кормление толпы может оказаться дорогостоящим! Не волнуйтесь, друг мой, у меня есть несколько советов, которые помогут вам максимально эффективно расходовать средства на вечеринку!
 Кормление толпы по дешевке
 Вы готовы начать? Вот полезные советы, чтобы держать свой кошелек под контролем, когда кормите всех людей:
  Спланируйте свое меню  — Ознакомьтесь с этим разделом, чтобы узнать обо всех факторах, которые следует учитывать перед планированием меню для предстоящей вечеринки.
  Идеи дешевой еды для вечеринок  — Я включаю огромный список идей еды для вечеринок, которые вы можете использовать в качестве ресурса.
  Магазин для вечеринки  — Эти советы по покупкам помогут вам не выходить за рамки бюджета.
  Аксессуары для вечеринок и предметы первой необходимости  — Узнайте, что я регулярно использую, когда принимаю и развлекаю массы.
 Pssst…. не хотите читать весь пост? Просто нажмите на интересующий вас раздел выше, и мы доставим вас туда!
 * Не забудьте заглянуть в мой сегмент Studio 5, чтобы узнать подробности о кормлении толпы летом!
 Вот на что следует обратить внимание при планировании меню:
 СКОЛЬКО ЛЮДЕЙ УЧАСТВУЕТ?
 Если вы устраиваете выпускной вечер у себя дома и планируете пригласить всю свою семью и друзей… Я бы не рекомендовал подавать стейк.Это стало бы очень дорогой вечеринкой! Однако, если вы устраиваете званый обед с двумя лучшими друзьями пары, тогда стейк будет немного разумнее. В Food Network есть отличный калькулятор для барбекю, чтобы вычислить, сколько заработать на человека.
  Pro Tip:  Всегда запрашивайте ответ до определенной даты, чтобы вы могли получить точное число. Делая это через текст, Facebook или электронную почту, вы получите наибольшие результаты. Люди ненавидят звонить!
 КАКОЕ ВРЕМЯ ВАША ВЕЧЕРИНКА?
 Время дня — ОГРОМНЫЙ фактор, определяющий, какой тип еды для вечеринки вы должны планировать подавать.Нет  ничего хуже , чем сходить в душ в 12:30 и съесть лишь несколько десертов. Итак, вот таблица, которая поможет определить, что вам следует подавать:
 Если ваша вечеринка проходит с 9:30 до 11:00, это в основном подпадает под правило «легких закусок». Более поздняя вечеринка с 18:00 до 20:00 в основном подпадает под правило «полноценного ужина». Если ваша вечеринка проходит с 11:30 до 13:00, это в основном подпадает под правило «полного обеда». Видишь, как это работает?
 Еще одна вещь, о которой следует помнить в отношении времени суток, — это то, что люди будут есть и пить больше ночью, чем днем, поэтому планируйте это соответствующим образом.
 РАЗНООБРАЗИЕ… БОЛЬШЕ = МЕНЬШЕ
 Возьмем, к примеру, десертную вечеринку: если у вас больше разнообразных десертов, люди будут есть меньше каждого и будут довольны меньшими закусками. Если у вас есть десертная вечеринка с тремя пирожными и ничего больше, вам следует нарезать большие ломтики и ожидать, что они будут уничтожены. Но если у вас есть меньшие по размеру торты, печенье, пирожные, кусочки торта, пирожные и другие мелочи, вы можете подавать меньше каждого из них и делать гораздо меньшие порции, потому что там больше разнообразия.
 КАКОВЫ ВАШ ПАРТИЙНЫЙ БЮДЖЕТ?
 В жизни важно установить бюджет. Заранее решите, на что вы готовы потратить, и основывайте на этом свое меню. Вы не поверите, но устроить вечеринку за дешево или даже бесплатно довольно просто. Potluck, BYOM BBQ, десертная вечеринка или даже макаронная вечеринка — все это можно сделать всего за несколько долларов.
 ВОЗРАСТ УЧАСТНИКОВ И РАССТОЯНИЕ
 Если на вашей вечеринке будет много детей, избегайте темных пуншей, супов и блюд, которые могут вызвать небольшую катастрофу в вашем доме.Когда у людей будет стол, за которым можно сесть, можно подавать супы и салаты тако. Если люди в основном будут стоять и болтаться, лучше всего подойдут пищевые закуски. Когда это что-то вроде воссоединения семьи, подумайте о меню, в котором есть что-то для всех, что-то, что понравится всем, от маленьких детей до пожилых людей.
 ЧТО ТАКОЕ СОБЫТИЕ?
 Для мальчишника я бы, наверное, не стал делать салат-бар… Может, больше предпочитаю сытное барбекю. Принимаете детский душ? Я бы отказался от куриных крылышек и сосредоточился на более легком меню.Просто помните о своих посетителях, чтобы еда была подходящей!
 ВРЕМЯ ГОДА
 Батончики из запеченного картофеля, супы и макароны идеально подходят для зимних месяцев. Салатные бары и барбекю идеально подходят для весны и лета. Посуда прекрасна круглый год. Просто подумайте, что сейчас в сезоне и какое время года.
 ИДЕИ ДЕШЕВОГО ПИТАНИЯ
 С учетом всего сказанного, вот несколько примеров отличных меню, которые я использую, чтобы накормить толпу по дешевке:
 ИДЕИ ПИЩЕВЫХ УЖИНОВ
 Многие из этих идей классические! Это продукты, которые нравятся людям, и, что самое приятное, они могут быть дешевыми, если вы правильно спланировали! Еще один бонус — многие из них будут работать и в обеденное время.
  Запеченный картофельный батончик  — Запеченный картофельный батончик — прекрасная идея для вечеринки! Картофель дешевый и его легко приготовить заранее. Просто запеките картофель прямо в мультиварке, и вы сможете согреть его и подавать прямо из той же кастрюли. Имейте на выбор самые разные начинки. У Delicious Made Easy есть отличные идеи для картофельных батончиков!
  BBQ  — это фаворит в летние месяцы. Вы предоставляете гамбургеры, собачью или другую мясную терку на выбор, а также булочки и приправы.Попросите гостей принести гарнир, напиток или десерт.
  BYOMeat BBQ  — Вы предоставляете гриль, гарниры, булочки, приправы и напитки. Все остальные приносят свое мясо и даже гарнир, чтобы поделиться им. Вы предлагаете всем приготовить мясо или позволяете делать это самим по своему вкусу!
  Hawaiian Haystacks  — они такие простые и вкусные, а также легко адаптируются для людей, страдающих аллергией. Предоставьте все необходимое для создания гавайского стога сена и попросите своих гостей принести гарнир, десерт или даже посыпку для стога сена.Планируйте заранее, чтобы избежать дублирования. В Clean Eats and Treats есть еще больше идей о гавайских стогах сена, так что обязательно ознакомьтесь с ними!
  Taco Bar  — Кто не любит тако? Вы предоставляете все необходимое для приготовления тако. Попросите гостей принести гарнир или десерт.
  Potluck  — Самая недорогая идея для вечеринки — это посуда, но она требует немного большего планирования. Раздайте напитки и одно или два блюда. Попросите и всех остальных внести блюдо.Вы можете попросить конкретные блюда — основное, гарнир или десерт.
  Pasta Bar  — Для очень сытного обеда паста — отличный выбор! Предоставьте несколько видов предварительно приготовленных макарон, соусов и начинок. Попросите гостей принести хлеб или зеленый салат. Избегайте, если на вашей вечеринке есть дети, если только они не будут сидеть за столом. Обратите внимание на этот восхитительный батончик из макарон от Somewhat Simple.
  Салат-бар  — Попросите всех принести салат, чтобы поделиться или предоставить разные виды зелени, и пусть каждый принесет начинку для салата и приготовит свой собственный салат, как в обычном салат-баре.Предоставьте напитки, хлеб, суп, мини-бутерброды или что-нибудь еще.
  Суп или чили-бар  — отлично подходит для зимних месяцев. Избегайте, если на вашей вечеринке будут дети или если гости не будут рассажены за стол. Вы предоставляете суп и суповую начинку. Попросите гостей принести гарнир, десерт или начинку. Планируйте заранее, чтобы избежать дублирования. Получите еще больше идей и советов о чили-баре от «Гарнир с лимоном»!
 ИДЕИ ПИТАНИЯ ДЛЯ ВЕЧЕРИНКИ БРАНЧА
 Если ваша вечеринка может быть превращена в поздний завтрак, вам повезло, потому что вы можете массово производить всевозможные продукты для позднего завтрака по дешевке.И люди любят продукты для завтрака.
  Приготовьте собственное парфе —  Для этого вам понадобится целый йогурт, плюс немного мюсли и свежих фруктов! Вот и все! Вы даже можете сделать свою собственную гигантскую партию мюсли, чтобы немного сэкономить. Получите еще больше отличных идей в йогуртовом парфе One Brass Fox!
  Батончик с вафлями, блинами или блинами  — это одна из моих любимых идей для веселого группового обеда. Начинки могут включать все, от йогурта, мороженого и шоколадного сиропа до арахисового масла, нутеллы и измельченных орехов.
  Бранч с бубликом  — Это такая уникальная идея, которая идеально сочетает в себе завтрак и обед. Посмотрите этот потрясающий бранч из бублика в блоге Celebrations at Home.
  Бутерброды для завтрака  — Сделайте кучу бутербродов для завтрака. Их легко сделать на конвейере, так что возьмите помощников! Попросите гостей принести фрукты, выпечку или другие вкусные продукты для завтрака или позднего завтрака, чтобы поделиться ими.
  Запеканки с французскими тостами  — Сделайте одну или две запеканки и пригласите гостей принести запеканку из французских тостов, чтобы поделиться ими.
 ИДЕИ ЗАКУСКИ ДЛЯ ВЕЧЕРИНКИ
 Фото: The Cookie Rookie Есть так много способов смешать закуски и устроить супер веселую вечеринку! Небо это предел. Вот лишь несколько идей, которые помогут вам задуматься.
  Dip Party  — Попросите всех принести творческий соус (этот соус из чизбургера с беконом от The Cookie Rookie был бы хитом), чтобы поделиться, затем вы предоставите все предметы для макания. Или вы предоставляете соусы, а гости приносят блюда для них! Кому-нибудь сырное фондю?
  Finger Foods  — Ням! Это лучшая еда для вечеринок.Вам не нужно так сильно беспокоиться о посуде, так как цель еды, приготовленной руками, состоит в том, чтобы уменьшить беспорядок и есть пальцами!
  Sliders  — Быстрая, легкая и универсальная еда для вечеринок, которую все любят! Есть так много хороших рецептов потрясающих слайдеров для вечеринок.
 Фото: две горошины и стручки  Доски для закусок  — Все любят сырную доску! Сделайте свою сырную доску еще веселее, чтобы получилась идеальная доска для закусок. Это такая уникальная идея, которая позволяет каждому внести закуску и выбросить ее в миски или на доски.Две горошины и их стручки имеют отличную сладкую и соленую доску для закусок.
  Любимые закуски  — Пусть каждый принесет свою любимую закуску! Тогда вам просто нужно будет принести напитки и несколько своих любимых блюд!
 ДЕСЕРТНЫЕ ВЕЧЕРИНКИ ЕДА ИДЕИ
 Фото: Tomkat Studio Отлично подходит для вечеринок поздно вечером. Предоставьте своим гостям напитки и несколько основных десертов, чтобы они могли разделить с ними десерт. Положите на поднос с овощами для здоровых едоков.
  Ice Cream Sandwich Bar  — Гигантская партия печенья и немного мороженого имеют большое значение! Обратите внимание на этот великолепный, вдохновляющий сэндвич-бар с мороженым от Tomkat Studio.
  Brownie Bar  — Начните с простого и попросите всех принести пирожное или батончик, чтобы поделиться. Так вкусно и просто!
  Создайте свой собственный батончик с мороженым  — Возьмите пару галлонов мороженого — чем больше вкусов, тем лучше. Затем попросите всех принести свои любимые начинки, такие как фрукты, орехи, посыпку, шоколадный сироп, взбитые сливки и т. Д.Не забудьте иметь под рукой некоторые основы!
 Фото: Fun365  S’mores Party  — это идеальная идея для лета и отдыха с друзьями. Это идеальная идея для вечеринок! Получите еще больше отличных идей для бара s’mores от Fun365.
  Popcorn Bar  — Говорите о легком и дешевом! Попкорн супер дешевый, и его легко смешивать!
  Файлы cookie  — Хотите, чтобы все было просто? Просто сделайте гигантскую партию печенья и предложите всем принести партию своих любимых печений.Будет много чего интересного, и каждый получит то, что ему понравится.
 У нас также есть версия для печати этого списка, а также все идеи начинки и еды, обязательно возьмите этот список!
 Помните… даже самые простые (и дешевые!) Блюда могут быть восхитительными и понравиться публике.
 Вот несколько быстрых советов, как сэкономить на счете за продукты при покупке для вечеринки:
 НАЛИЧИЕ
 Круглый год следите за распродажами! Если вы видите, что приправы поступают в продажу, запаситесь.То же самое с чипсами, бумажными тарелками, салфетками, напитками и другими предметами кладовой. Это также относится ко всему, что вы можете заморозить (сыр, лепешки, мясо и т. Д.).
 ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЧТО У ВАС
 Прежде чем бежать в магазин, откройте свой холодильник, морозильник, шкафы и кладовую и используйте то, что у вас есть! Это касается и украшений. Поверьте мне … вы сэкономите КУЛЬТУ денег, если просто проявите творческий подход к тому, что у вас уже есть.
 ПЛАНИРУЙТЕ СВОЕ МЕНЮ ВО ВРЕМЯ ПРОДАЖИ
 Неделя вашего праздника, следите за рекламой и используйте ее, чтобы повлиять на свое меню.Если на этой неделе в продаже появятся продукты Coke, покупайте их вместо продуктов Pepsi. Если кетчуп Heinz дешевле, чем Hunts, то покупайте Heinz. Одно это сэкономит вам ТОННЫ.
 КУПИТЬ ОПТИМОМ
 Покупая оптом, вы сэкономите кучу денег, когда готовите для толпы! Лично я предпочитаю делать покупки в Costco, но даже в продуктовых магазинах есть оптовые секции. Я избегаю покупать симпатичные тарелки и чашки, потому что они НАМНОГО дороже. Скорее, я придерживаюсь объемных тарелок и чашек и наряжаю свою вечеринку по-другому.См. Идеи ниже!
 БЫТЬ УМНЫМ. ПЛАН ВПЕРЕДИ. НЕ С ума сойти.
 Вам не нужно подавать изысканный кетчуп на барбекю; просто купите то, что дешевле. Не стреляйте от бедра и покупайте восемь кочан салата для своего тако, если вы не знаете точно, сколько вам нужно. Не тратьте деньги, будьте разумны и не сходите с ума! 🙂
 ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРИНАДЛЕЖНОСТИ И ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ПРИНАДЛЕЖНОСТИ ДЛЯ ВЕЧЕРИНКИ  Аксессуары — это лучший наряд, когда дело доходит до вечеринки.Вот несколько аксессуаров, которые я рекомендую для кормления толпы:
 ВЫБЕРИТЕ ЦВЕТОВУЮ СХЕМУ
 Так вот, вам не нужно сходить с ума по этому поводу, просто добавьте это здесь и там, чтобы связать все вместе. Будь то небольшие декоративные элементы, приглашения, этикетки с едой, салфетки, скатерть, свечи или сама еда, привнесение ярких красок может вывести ваше собрание на новый уровень.
 На десертной вечеринке, которую я устроил, я выбрал желтый и зеленый в качестве основных цветов. Чтобы связать цвета, я просто разместил разные листы бумаги для вырезок 12 × 12 под посудой. Вы также можете использовать для этого папиросную бумагу и оберточную бумагу. И да, вы можете использовать бумагу для будущих проектов!
 САЛФЕТКИ ДЛЯ ЗАЯВЛЕНИЯ
 Это недорогой способ украсить собрание. В последнее время покупаю свои милые салфетки в Икеа. Посмотри, какие они прелестные! Я люблю их, потому что они БОЛЬШИЕ (иногда салфетки для вечеринок крошечные) и очень прочные.Они тоже доступны по цене!
 ПОДОГРЕВАТЕЛИ
 Великолепная мультиварка всегда необходима при обслуживании толпы. Вы можете готовить и подавать прямо в мультиварке, что сокращает количество блюд и беспорядок! У меня есть два разных электрических подогревателя сервировки, и я ЗАМУДАЛСЯ! Несколько лет назад я получил один на Рождество от Costco. Он идеально подходит для еды, которую вы приготовили заранее и хотите согреться.
 Один год на Рождество я получил поднос с подогревателем для буфета Oster.Мне это нравится, потому что на самом деле готовятся три отдельные мультиварки, что облегчает уборку, так как я все делаю в одной кастрюле.
 Это самые удобные инструменты для кормления толпы. Они экономят место, сохраняют еду в тепле и выглядят красиво и профессионально. Они довольно доступны по цене. Я рекомендую держать глаза чистыми и покупать их ПОСЛЕ Рождества, когда они поступят в продажу. Это инвестиция, которую вы сможете использовать снова и снова! Я даже использую их для наших воскресных обедов.
 СТИЛЬНАЯ СТОЛОВАЯ ТКАНЬ ИЛИ БЕГА
 Это не только простой способ украсить вашу коллекцию, но и защитит вашу мебель. Мне посчастливилось купить их в магазине товаров для дома за 5 долларов. Мне нравятся виниловые, которые легко протирать, но у меня есть и тканевые, которые я могу бросить в стиральную машину. Опять же, это вложение, которое вы можете использовать снова и снова.
 Имейте в виду, что вы также можете использовать рулон оберточной бумаги в центре стола в качестве одноразовой дорожки! Мне также нравятся дешевые скатерти из долларового магазина, потому что вы можете выбросить их без всякой вины, если они слишком грязные, чтобы хранить и использовать повторно.
 ЗНАКИ И ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЕ ЭТИКЕТКИ
 Не нужно покупать модные на Etsy или в других магазинах. Они простые! Вы даже можете сделать их в Word или Canva! Этикетки придают собравшимся привлекательность и креативность, но они также действительно функциональны … Особенно для вечеринок с десертами, чтобы люди могли знать, есть ли орехи в десерте, который они собираются съесть.
 Мне всегда нравится вешать табличку на входную дверь, чтобы люди не думали, что им нужно стучать и ждать, пока я отвечу, И чтобы они знали, что они в нужном доме.Еще раз, просто сделайте это на своем компьютере, распечатайте и приклейте на симпатичную бумагу для скрапбукинга. Легко и бесплатно 🙂
 ИНСТРУМЕНТ ДЛЯ ЭКОНОМИИ ПРОСТРАНСТВА
 Функциональность и поток являются ключевыми при кормлении толпы. Вы же не хотите, чтобы людям приходилось тянуться к трем разным лоткам с едой, чтобы достать салфетки! Вот несколько инструментов, которые мне нравятся:
 Я купил березовый столик Lazy Susan в Ikea менее чем за 15 долларов. Это ТАКОЕ отличное средство для приправ! Люди могут крутить стол, хватать то, что хотят, и это не занимает много места.Он выглядит аккуратнее и помогает людям получить то, что им нужно, не теребя всю еду.
 Подставки для кексов — отличный способ сэкономить место. Вы можете купить их особенно дешево в магазинах для рукоделия, используя купоны. Помните, у Майкла всегда есть скидка 20%!
 ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЧТО У ВАС ЕСТЬ  Я люблю использовать баночки для детского питания или остатки посуды для соусов и начинок. Оберните вокруг них симпатичную ленту, приклейте этикетку или рядом с ними, и готово.
 Сохраняю и повторно использую пластиковые контейнеры для детского питания (бренд Walmart).Я ЛЮБЛЮ ИХ, потому что они похожи на крошечную посуду. Для своего картофельного батончика я заранее приготовила начинку, сложила ее в холодильник, а затем вытащила, когда пришло время начинать вечеринку. Я также использую красочные детские ложки, потому что они идеального размера для сервировки.
 ТАРЕЛКИ, ТАРЕЛКИ И БЛЮДА
 Посуда, которую вы используете для демонстрации еды, действительно может заявить о себе на вечеринке. Хорошие новости? Есть ТОННА способов получить недорогие тарелки и тарелки! Комиссионные магазины, долларовый магазин, Target, Walmart, распродажа и даже проявить творческий подход и сделать некоторые из них самостоятельно.Я даже выделился из долларового магазина и клея! Вы можете получить ТОННУ идей для проектов своими руками из Pinterest.
 Мы получили многоуровневый стенд в качестве свадебного подарка и использовали его, наверное, миллион и один раз. Купите функциональный предмет по выгодной цене, и вы будете использовать его снова и снова! Эта прямоугольная сервировочная подставка выглядит так, как будто она идеально подходит для разных вечеринок! Отличное вложение!
 ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ ХРАНЕНИЯ
 Моя MIL купила мне на один год изумительную корзину для пикника от Costco, и я использую ее для КАЖДОГО ОДИНАРНОГО собрания, которое у нас есть.Мне это нравится, потому что в нем не нужно складывать вещи (тарелки, салфетки, столовое серебро), держать вещи аккуратными и организованными, а также занимает мало места на прилавке или столе.
 Мне очень нравится мой складной пластиковый стол, который я купил в Costco. Они продают их в Интернете по цене чуть меньше 90 долларов, но я почти уверен, что купил свой в магазине по гораздо меньшей цене… может быть, за 50 или 60 долларов?
 Пластиковая посуда Costco — САМАЯ ЛУЧШАЯ. Они такие прочные, что я бросаю их в посудомоечную машину и снова использую! Но если я на улице (например, на семейной встрече или пикнике), мы можем выбросить их, не чувствуя вины.У них тоже всегда есть купоны на них, так что запаситесь, когда они поступят в продажу.
 ИДЕИ ДЛЯ ВЕЧЕРИНКИ
 Вы знаете, что мы все о еде, но не забываем о напитках!
 ОЧИСТИТЕ ВОДУ
 Вместо того, чтобы подавать модные дорогие напитки, освежите свою воду водой! Нарежьте фрукты, чтобы получилась ароматная вода. Налейте воду в симпатичный кувшин. Украсьте его причудливыми кубиками льда. Все простые способы подать хороший напиток … дешево или бесплатно. У Ikea есть отличные поддоны для кубиков льда по доступной цене.Черный поднос действительно крутой, потому что он создает стержни для кубиков льда, которые вы можете положить в бутылки с водой! Вы можете сделать из них красивую витрину, чтобы люди могли положить в свои чашки.
 Возьмите плод в синяках или на выходе и заморозьте его. Когда пришло время вечеринки, разбейте фрукты и заморозьте их в кубиках льда. Как это круто ?! Я предпочитаю наливать воду в большой дозатор, чтобы мне не приходилось наполнять ее на протяжении всей вечеринки. Я ходил по магазинам один год или два, а затем остановился на 17 долларах.99 кувшин от Costco, что было невероятно.
 ОБРАБОТКА СОДЫ
 Когда я хочу подать что-нибудь кроме воды, я часто иду по легкому пути и покупаю ящик бутылок с водой или подаю газировку в банке. Я слежу за газировкой круглый год и запасаюсь, когда она поступает в продажу. Смешайте прозрачную газировку с небольшим количеством Crystal Light, и вы получите вкусный пунш для вечеринки, который понравится всем!
 Итак, поехали! Вау, это был самый длинный пост за всю историю. Надеюсь, теперь у вас есть все инструменты, необходимые для проведения МНОГО собраний в этом году… по дешевке.Помните, что даже самые дешевые и простые блюда могут стать незабываемой вечеринкой с небольшим творчеством и большой любовью.
 * Не забудьте заглянуть в мой сегмент Studio 5, чтобы узнать подробности о кормлении толпы!
 ОСТАВАЙТЕСЬ НА БЮДЖЕТЕ С BUDGET BOOT CAMP!
 Если вы новичок, добро пожаловать! Вы можете получить все советы по составлению бюджета и финансов, а также мой секретный соус в моей увлекательной видеопрограмме Budget Boot Camp!
   Вам нечего терять, потому что, если вы не сэкономите или не заработаете МИНИМУМ того, что вы за это заплатили, я верну ваши деньги.Так что используйте код FCFBLOG при оформлении заказа, чтобы получить дополнительную скидку 10%, и попробуйте!
 НАЖМИТЕ СЮДА, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ! WHEW, ну вот оно и есть! Все мои лучшие советы, хитрости и идеи дешевой вечеринки. Какую еду вы ходите на вечеринку, когда к вам приходят люди? Дайте нам знать об этом в комментариях!
 Ищете еще отличные идеи?
 Надеюсь, вам понравились эти веселые и недорогие идеи для вечеринок! Веселая вечеринка 🙂
 34 лучших подарка до 5 долларов на 2021 год
 Amazon, Etsy
 Даже если вы абсолютно обожаете делать покупки для близких в преддверии праздников, главное — придерживаться бюджета — никто не хочет, чтобы вы чрезмерно растягивали себя из-за подарка.Но маленькие подарки могут иметь большое значение, особенно когда они личные, игривые и действительно полезные. Если вы ищете чулки для семьи или доступные подарки для коллег и друзей, есть несколько отличных вариантов подарков за 5 долларов или меньше.
 Да, следующие идеи подарков  все стоят менее $ 5 , и они включают  персонализированных подарков, которые являются практичными и уникальными. Мы нашли прекрасные подарки от Etsy, подарки для крутых подростков и даже несколько забавных подарков-шуток.
 Если вам понравились эти дешевые рождественские подарки и вы хотите еще больше идей, у нас также есть недорогие идеи до 10, 20 и 30 долларов. Эти доступные рождественские подарки станут недорогими чулками для каждого человека в вашем списке.
  Чтобы узнать больше о рождественских идеях, ознакомьтесь с праздничным гидом Good Housekeeping 2021, где представлены идеи праздничного декора  , рождественские игры и мероприятия  , праздничные рецепты   и популярные идеи подарков. 
 Реклама — продолжить чтение ниже
 ПОДАРОК Для нее
 Заколка для волос с геометрическим треугольником Этот изящный и уникальный аксессуар для волос доступен в серебристой и золотой отделке.
 ПОДАРОК КРАСОТЫ
 Прозрачный лак для губ Браслет Богемия из бисера
 Этот гендерно-нейтральный браслет из бисера подойдет тем, кто любит естественный дизайн.
 ПОДАРОК НА ПРОДУКТЫ
 Хлопья морской соли Хорошо, это чуть дороже 5 долларов, но оно того стоит.Эти кристаллы пирамидальной формы отлично подходят для отделки всего, от жаркого до тостов и печенья. Гурман в вашей жизни будет вам благодарен.
 Подставки из пробки в форме сердца Кейт Аспен
amazon.com 1,99 доллара США
 Таким образом, у детей не будет причины  не использовать  подстаканники в следующий раз. Они милые, минималистичные и станут отличным семейным подарком. 
 Соломинки из нержавеющей стали
 Все больше и больше людей пытаются использовать многоразовые соломинки, но на самом деле они не имеют их под рукой, когда они в пути.В этот пакет входят две прямые соломинки, две изогнутые, одна чистящая щетка и мешочек, в котором все будет храниться.
 Персонализированный подарок по дешевке
 Браслет Initial Leaf  GuwaDesign
etsy.com 2,99 доллара США
 Вы можете получить дешевый персональный подарок, если найдете что-то особенное с инициалом вашего друга. Позолоченный браслет с изящным листом создает минималистский образ.
 ПОДАРОК ДЛЯ ПОДРОСТКОВ Кольцо для видеоблога в форме звезды  Блестящие идеи
urbanoutfitters.com 4,99 доллара США
 В вашей жизни есть подающий надежды видеоблогер или звезда TikTok? Этот симпатичный настольный аксессуар сочетает в себе кольцевую подсветку и крепление для телефона, что соответствует их звездной мощности.
 ПОДАРОК ДЛЯ ТВИНСА
 Бальзам для губ Unicorn Lippy Pal Lip Balm Эти очаровательные бальзамы для губ от Lip Smacker (да, , что  Lip Smacker) пахнут восхитительно.Выбирайте из множества симпатичных дизайнов, включая единорога, лису, панду и кролика.
 НЕМНОГО ДЛЯ НЕГО
 Карманный инструмент из нержавеющей стали для выживания Ему не нужно быть просто любителем пива, чтобы насладиться этим подарком. Открывалка для бутылок также действует как отвертка, пила и консервный нож.
 Формованный силиконовый чехол для AirPods Городские экипировщики
городские аутфиттеры.ком 4,99 доллара США
 Они отлично проведут время с этим симпатичным силиконовым чехлом для AirPods. Также есть вариант со свиньей за 1,99 доллара!
 МИЛЫЙ ДЛЯ ДЕТЕЙ Персонализированные имена мелков  МедЛавандаЛанки
etsy.com 5,00 долл. США
 Создайте креативную табличку с именем (сделанную из настоящих карандашей) в любой цветовой комбинации, которую только можете придумать.
 Блокнот «Я получил это» Карсон Деллоса Образование
amazon.com 3,49 доллара США
 Симпатичный декор стола и канцелярские принадлежности  может  быть мотивирующим. Они оценят этот блокнот, в котором их цели и достижения хранятся в одном месте.
 Набор кистей для силиконовых масок
 Если вы подумываете подарить ей скраб для лица Best of Beauty, добавьте эти силиконовые кисти, которыми клянутся рецензенты.
 Тканевая маска I’m Real Lavender ТОНИМОЛИЙ
amazon.com 3,00 долл. США
 Всего за 20 минут обогащенная эссенция лаванды увлажнит кожу, придав ей здоровый и упругий вид.
 ПОДАРОК ДЛЯ ЛЮБИТЕЛЕЙ КНИГИ
 Закладка из бисера Shoot for the Moon Потому что электронные книги не для всех.Подарите своему любимому книжному червю этот маркер вдохновения, и он будет думать о вас каждый раз, когда переворачивает страницу.
 Набор подсвечников Color Drip Городские экипировщики
urbanoutfitters.com 4,00 долл. США
 Для игривых, вычурных и любящих Хеллоуин среди нас есть эти красочные подсвечники.
 Художественная печать на горном озере NonilyStudio
etsy.ком 4,99 доллара США
 Кубинский браслет-цепочка из звеньев
 Этот позолоченный браслет понравится всем! Его светящаяся отделка делает его более дорогим.
 Винтажный чемодан багажная бирка Кейт Аспен
amazon.com 6,40 долл. США
 Идеально подходит для новичка в вашей жизни, у которого следующая большая поездка запланирована на 2022 год. Ярлык в винтажном стиле очень уникален, что помогает, когда они забирают свой багаж из зоны выдачи багажа.
 Мишель Обама цитата настенное искусство
 Вы можете скачать этот милый графический принт прямо у себя дома и подарить его лучшему другу (или любому другому человеку, который воспользуется этим напоминанием от королевы Мишель).
 Складной ящик для хранения Felix Городские экипировщики
urbanoutfitters.com 5,00 долл. США
 Каждый может использовать больше организованности в своей жизни.Этот очаровательный маленький универсальный набор выглядит как мини-версия супер модных пластиковых ящиков для молока, которые вы видите по всему Instagram.
 Подарочный принт канализации HouseHoldWords
etsy.com 4,99 доллара США
 Если новая швейная машина выходит за рамки бюджета, эта распечатка все равно показывает, насколько вы цените ее мастерство.
 Держатель для фотографий с цветными блоками ДеревянныеОбъектыCo
etsy.ком 5,50 долл. США
 Значимое фото — отличный подарок, но положите его на подставку для фотографий, чтобы превратить  в идеальный подарок .
 Игрушка-пузырь Fidget Sensory Stress Bubble QETRABONE
amazon.com 3,99 доллара США
 Эти игрушки-непоседы были повсюду в TikTok и имитируют лопание пузырчатой пленки. Они станут отличным подарком для маленьких детей, подростков и тех, кто любит нервничать.
 Меняющая цвет Nee-Doh Городские экипировщики
urbanoutfitters.com 5,00 долл. США
 Еще одно отличное средство для снятия стресса — эти красочные мячи в стиле игристого виски украсят их рабочее место.
 Подарок для малышей Стеклянные игрушки для чашек  Первые годы
amazon.com 4 доллара.99
 Эти стаканы для штабелирования без бисфенола А имеют цифры на дне, чтобы помочь вашему любимому малышу начать считать.
 Выберите пакетики чая Тейлоры из Харрогейта
amazon.com 4,78 доллара США
 Если они любят пить чай каждый день, почему бы не купить им коробку их любимой смеси от Тейлорс из Харрогейта?
 Салфетки для очищения лица, одиночные Neutrogena
амазонка.ком 2,59 долл. США
 Эти синглы для снятия макияжа меняют жизнь. Она может взять их с собой в самолет, в спортзал на работу — куда угодно.
 Кабель HDMI 4K Роммизи
amazon.com 4,97 $
 Каждый хоть раз в жизни нуждался в другом кабеле HDMI. Позже они тебе скажут спасибо.
 Сумка из переработанного материала с русалкой
 Сделанный на 80% из переработанных пластиковых бутылок, этот пакет настолько симпатичен, что они могут выбросить пластиковые пакеты в мгновение ока.
 Косметичка
 Доступный в большом количестве узоров, эта косметичка поместит помаду, тени для век и все остальное, что им понадобится в дороге.
 The Golden Girls Mad Libs: Величайшая игра в слова в мире
 Носки для бега с компрессией до щиколотки
 Решающее сжатие 4 доллара.95
 Да, они очень практичны, но с более чем 1500 5-звездочными рейтингами на Amazon, они обязательно будут оценены. Шанон Магленте
Редактор продуктов и обзоров
Шенон работала бывшим редактором продуктов и обзоров в Good Housekeeping Institute, где рассказывала о лучших предложениях и товарах для дома, бытовой техники, здоровья, красоты и воспитания детей.  Кэссиди Олсен
Кэссиди Олсен — внештатный писатель по кулинарии, культуре и кино, который курсирует между Дублином и Нью-Джерси. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
 Реклама — продолжить чтение ниже
 9 лучших микроволн для столешниц 2021 года
  Мы обновили это руководство в октябре 2021 года, чтобы убедиться, что все продукты, проверенные Лабораторией кухонной техники и технологий Института надлежащей уборки, есть в наличии, доступны и по правильной цене. Мы также добавили новые фавориты, в том числе гибридную микроволновую печь с конвекционной печью Galanz Toastwave, рассказывающую о том, почему мы любим каждую микроволновую печь, и все, на что следует обратить внимание перед покупкой.  
 Мы любим микроволновые печи за их удобство, универсальность и относительно низкую цену. Это обычное устройство, которое можно найти во многих домах США, и более двух третей предпочитают столешницы микроволновые печи: современные модели столешниц могут делать гораздо больше, чем просто разогревать остатки еды или делать попкорн.Кроме того, в отличие от встроенных микроволн или микроволн дальнего действия, настольные микроволны не требуют какой-либо специальной установки, их можно легко перемещать и, как правило, они более доступны. Даже если у вас небольшая кухня с ограниченным пространством на столешнице, есть множество отличных компактных вариантов микроволновой печи.
 На протяжении многих лет лаборатория кухонной техники и технологий Good Housekeeping Insitute исследовала и оценила сотни приборов, которые могут разогревать и готовить пищу, например, тостеры, фритюрницы и микроволновые печи, чтобы найти самые эффективные модели от брендов, которым мы доверяем.Чтобы протестировать столешницу микроволновых печей , мы оцениваем, насколько хорошо они плавят сыр, «запекают» картофель, разогревают запеканку из макарон с сыром и обеденную тарелку мясного рулета с боками, размораживают фунт замороженного говяжьего фарша и попкорн .
 Мы также учитываем простоту использования, когда речь идет о панели управления, установке поворотного стола, открытии и закрытии дверцы и чистке микроволновой печи. Наконец, мы принимаем во внимание цену: большинство микроволн для столешниц, которые мы оценивали за последнее десятилетие, стоили менее 300 долларов, а многие из наших лучших микроволн в 2021 году стоят менее 100 долларов.Основываясь на комбинации опций, которые мы протестировали, опробовали дома и рекомендовали на основе особых уникальных функций и лучших отзывов,  h   Это наш лучший выбор для лучших микроволн для столешниц, которые вы можете купить в 2021 году: 
  Проверить наше полное руководство по покупке вашей следующей микроволновой печи.    
 Реклама — продолжить чтение ниже
 Лучшая кухонная микроволновая печь в целом
 Микроволновая печь  Toshiba
амазонка.ком 129,99 долл. США
 Ранее мы рекомендовали меньшую версию этой настольной микроволновой печи и до сих пор поддерживаем ее. Этот Toshiba объемом 1,2 кубических фута обладает идеальным сочетанием цены, размера и мощности . В нем есть все необходимые функции и многое другое:  предустановки для попкорна, пиццы и овощей, блокировка от детей, экспресс-кнопки в одно касание на время от одной до шести минут и кнопка добавления 30 секунд. Вы также можете настроить уровень мощности от одного до десяти до максимум 1100 Вт, что является идеальной выходной мощностью для самого широкого спектра использования.Кроме того, чем выше мощность, тем меньше время приготовления. Предварительная настройка размягчения / плавления шоколада, масла и сыра работает на более низком уровне мощности, чтобы предотвратить подгорание или чрезмерное нагревание.
 Нам нравится ручка для открывания двери вместо кнопки, которая более эргономична. Он имеет кнопку отключения звука (удерживайте кнопку 8 нажатой в течение пяти секунд), чтобы отключить звуковой сигнал и предупредить, когда время приготовления закончится. Функция интеллектуального датчика позволяет догадываться о разогреве пищи — он измеряет влажность в продуктах и автоматически регулирует время и уровень мощности.Некоторым обозревателям не хватает звукового сигнала, напоминающего о том, что еда была оставлена в микроволновой печи. Доступен в стильном исполнении из нержавеющей стали или черной нержавеющей стали.
  Размеры : 20,5 x 17,1 x 12,8 дюйма 
  Мощность : 1100 Вт 
  Размер : 1,2 кубических фута
 Идеальное сочетание цены, размеров, полезных функций и мощности
 Регулируемый уровень мощности
 Возможность отключения звуковых сигналов и предупреждений, когда еда закончена
 Нет предупреждений о том, что в микроволновой печи осталась разогретая пища
 Лучшая кухонная микроволновая печь
 Цифровая микроволновая печь Эта микроволновая печь Hamilton Beach может быть недорогой, но это не означает, что ее производительность невысока. Его выходная мощность составляет 1000 Вт, что обычно встречается в моделях  более высокой ценовой категории. Он имеет все важные функции: кнопку добавления 30 секунд, блокировку от детей, шесть предустановок приготовления для картофеля, попкорна, пиццы, напитков (одно нажатие на каждые четыре унции — так полезно для разогрева кофе!), Замороженный ужин и разогрев и экспресс-кнопки в одно касание от одной до шести минут. Нам нравится кухонный таймер, который может работать одновременно с циклом готовки. Его также можно закрепить на стене, хотя у него нет системы вентиляции, как у большинства микроволновых печей.Некоторые обозреватели сообщают, что он издает громкий свистящий звук, но это не влияет на то, насколько хорошо пища нагревается.
  Размеры : 21,2 x 16,1 x 11,8 дюйма  
 Мощность : 1000 Вт  
 Размер : 1,1 кубических фута
 Возможность крепления на стене
 Мощный выход
 Кухонный таймер может работать одновременно с циклом готовки
 Двигатель может громко разогревать пищу
 Микроволновая печь Best Convection Countertop
 Toastwave Toastwave  — это не просто обычная микроволновая печь, это также тостер, конвекционная печь и фритюрница — все в одной красивой машине. Этот прибор «4 в одном» может выполнять простые задачи, например, поджаривать утренний рогалик, до более сложных задач, таких как запекание лосося в конвекционной печи или жарка куриных крылышек на воздухе.
 В отличие от некоторых традиционных микроволн, которые имеют тенденцию неравномерно нагревать пищу, это не оставит в вашей еде холодных и горячих точек: многие более дешевые микроволны периодически включаются и выключаются, что приводит к неравномерному нагреву, но он оснащен инвертором, который создает непрерывный нагрев, поэтому ваша еда равномерно нагревается.Он также имеет функцию сенсорного приготовления, чтобы ваши продукты никогда не были недоварены или пережарены.
  Размеры : 21,3 x 22,3 x 12,6 дюйма 
  Мощность : 1000 Вт 
  Размер : 1,2 кубических фута
 Микроволновая печь, тостер, конвекционная печь и фритюрница в одном устройстве
 Обеспечивает равномерное приготовление и нагревание
 Лучшая кухонная микроволновая печь с голосовым управлением СВЧ  AmazonBasics
амазонка.ком 74,99 доллара США
 В течение многих лет в микроволновых технологиях не было особых инноваций — до тех пор, пока Amazon не представила свою собственную микроволновую печь AmazonBasics,  позволяет использовать простые голосовые средства управления, чтобы побудить ее разогреть пищу. . Сама по себе микроволновая печь стоит около 75 долларов, это недорогой вариант, но ее необходимо подключить к устройству с поддержкой Alexa, например, Echo или Echo Dot, стоимость которого колеблется от 35 до 100 долларов, чтобы использовать голосовые функции.Блокировка от детей предотвращает включение микроволновой печи вручную или голосом. Нам нравится, что он остается заблокированным, даже когда он отключен и снова включен.
 Ручные функции микроволновой печи будут работать без Alexa, как и любая другая микроволновая печь, но функции на панели управления ограничены. Он имеет таймер, кнопку уровня мощности, кнопку добавления 30 секунд и три предустановки для попкорна, размораживания по времени и размораживания по весу. С помощью голосового управления вы можете получить доступ к более умным функциям, таким как «разморозьте восемь унций говяжьего фарша» или «разогрейте одну чашку кофе», и Amazon продолжает добавлять новые предустановки.Имейте в виду, что это компактная микроволновая печь с выходной мощностью 700 Вт, которая находится на нижнем уровне и означает, что для разогрева пищи потребуется больше времени. Подходит 10-дюймовая обеденная тарелка, но не больше.
  Размеры : 14,1 x 17,3 x 10,1 дюйма 
  Мощность : 700 Вт 
  Размер : 0,7 кубических фута
 Функции могут активироваться голосом
 Компактный
 Дешевле некоторых других
 Пластины размером более 10 дюймов не подходят
 Возможности ограничены
 Лучшая микроволновая печь для небольших столешниц Цифровая микроволновая печь  Блэк + Декер
амазонка.ком 99,99 долл. США
 Если у вас ограниченное пространство на столе или вам просто нужна микроволновая печь для разогрева или приготовления небольшого количества пищи, эта компактная микроволновая печь Black + Decker — отличный выбор. На 10-дюймовом поворотном столе можно разместить небольшую тарелку или низкопрофильную кружку, но не больше. В качестве ориентира внутренние размеры составляют примерно 12 x 13 x 8 дюймов.
 Он не только содержит предустановки для попкорна, картофеля, замороженных овощей и т. Д.,  он позволяет вам запрограммировать до трех функций, которые вы используете чаще всего. .Некоторые ключевые функции на панели управления представляют собой черные буквы на сером фоне, которые могут затруднить просмотр при тусклом освещении.
  Размеры:  19,1 x 14,8 x 11,5 дюймов  
 Мощность:  900 Вт  
 Размер:  0,9 кубических футов
 Элегантный и стильный
 Компактность
 Программируемый
 Панель управления может плохо читаться
 Самая тихая кухонная микроволновая печь Компактная микроволновая печь с мягким закрытием волны  Бревиль
амазонка.ком  341,99 долл. США 16799 руб. (27%)
 Нам нравится продуманная конструкция приборов Breville (например, микроволновая печь, которая одновременно является фритюрницей и конвекционной печью) — эта тихая и привлекательная микроволновая печь ничем не отличается.  Кнопка отключения звука выключает все звуковые сигналы, а дверца с мягким закрыванием утверждает, что на 80 процентов тише, чем у большинства микроволновых печей на рынке . Мы больше не напоминаем нашим детям, чтобы они аккуратно закрывали дверцу микроволновой печи — даже когда она захлопывается, она автоматически ловится и тихо закрывается.Панель управления большая, а слегка приподнятые кнопки легко нажимаются. Вместо цифровой клавиатуры вы получаете эргономичный циферблат, который кажется щелчком при быстром переключении минут и секунд.
 Он имеет предварительно запрограммированные кнопки для разморозки, разогрева, попкорна, напитков и меню блюд, в котором находятся пресеты для «запеченного» картофеля, разогрева пиццы и размораживания замороженных овощей — они закодированы, поэтому может потребоваться несколько попыток, чтобы вспомнить, какие код соответствует какой функции.Рецензентам нравится, что еда нагревается равномерно и равномерно.
  Размеры : 19,1 x 16,4 x 11,5 дюймов 
  Мощность : 900 Вт 
  Размер : 0,9 кубических футов
 Разогревает продукты равномерно и равномерно
 Панель управления проста в использовании
 Функция плавного закрывания двери предотвращает захлопывание
 Самая быстрая приставная микроволновая печь
 Микроволновая печь Два фактора делают эту микроволновую печь Panasonic быстрой: ее мощность нагрева 1250 Вт, одна из самых высоких, которые мы тестировали, и встроенный инвертор, который помогает разогревать пищу более быстро и равномерно.Обычно микроволны имитируют слабый нагрев, многократно включая и выключая питание, что может привести к неравномерному приготовлению пищи. Это также занимает больше времени. Инверторы помогают обеспечивать бесперебойную подачу энергии. В наших тестах микроволновые печи с инверторами  хорошо справлялись с равномерным разогревом пищи и лучше всего справлялись с запеканием картофеля , но не могли разморозить говяжий фарш так же, как обычные микроволновые печи. Он также оснащен интеллектуальным датчиком, который определяет количество пара, выделяемого пищей, и регулирует уровень мощности и время приготовления для достижения наилучшего результата.
 Он оснащен такими функциями, как быстрые 30, кнопки «больше» и «меньше» для регулировки времени приготовления с шагом 10 секунд, быстрый минутный таймер, функция отсрочки старта и блокировка для безопасности детей. Нам нравится функция сохранения тепла, которая работает до 30 минут после завершения цикла готовки — ее можно добавить в начале цикла готовки! Сенсорная кнопка готовки имеет впечатляющие 14 предустановок от овсянки до рыбного филе, но держитесь за руководство пользователя, потому что это много кодов, которые нужно запомнить.
  Размеры : 21.8 x 19,1 x 12 дюймов 
  Мощность : 1250 Вт 
  Размер : 1,6 кубических футов
 Равномерно разогревает пищу
 Может увеличивать или уменьшать время приготовления с шагом в десять секунд
 Функция сохранения тепла
 Не лучший при разморозке
 Лучшая настольная микроволновая печь большой емкости Полноразмерная микроволновая печь Panasonic  Panasonic
амазонка.ком 226,78 долл. США
 Эта микроволновая печь Panasonic долгое время была одной из наших фаворитов с тех пор, как мы впервые протестировали ее около десяти лет назад. Эта микроволновая печь объемом 1,6 кубических футов может похвастаться гладкой, простой в уходе панелью управления и большим внутренним пространством , что делает ее отличной моделью для семей или тех, кто хочет приготовить запеканку целиком в микроволновой печи. 
 В наших тестах он готовил еду равномерно, без холодных пятен, и с помощью датчиков подавал брокколи, приготовленную на пару.Эти интеллектуальные датчики могут регулировать время приготовления после измерения количества пара, выделяемого пищей. В этой модели также есть инвертор, который помогает быстрее и равномернее разогревать пищу.
  Размеры : 12 x 19,1 x 21,8 дюйма 
  Мощность : 1250 Вт 
  Размер : 1,6 кубических футов
 Вмещает достаточно большую форму для запекания, чтобы накормить группу
 Разогревает пищу равномерно и равномерно
 Интеллектуальные датчики могут регулировать время приготовления
 Занимает много места на прилавке
 Лучшая умная микроволновая печь Интеллектуальная микроволновая печь дальнего действия  Водоворот
низкий.ком 649,00 долл. США
 С этой интеллектуальной микроволновой печью вам никогда не придется ждать, пока издаст звуковой сигнал.  Используя приложение Whirlpool на смартфоне или планшете и соединение Wi-Fi, вы можете запустить микроволновую печь, следить за процессом приготовления через приложение и даже отправлять несколько команд в микроволновую печь одновременно.  Хотя эта функция может не пригодиться для быстрого разогрева чашки кофе, она полезна при использовании функции конвекционной печи для блюд, которые готовятся дольше.Если ваши руки заняты приготовлением других блюд, микроволновой печью также можно управлять с помощью голосовых команд с помощью Google Assistant или устройства с поддержкой Alexa.
 Эта многофункциональная микроволновая печь также оснащена технологией сканирования для приготовления, которая позволяет сканировать штрих-код замороженных продуктов и отправлять инструкции по приготовлению непосредственно в микроволновую печь. Хотя в большинстве микроволновых печей есть предустановки для попкорна, они часто оставляют попкорн либо с подгоревшими кусочками, либо с слишком большим количеством неоткрытых ядер. В AccuPop Cycle используются звуковые датчики для отслеживания времени между хлопками, чтобы предотвратить подгорание попкорна.
  Размеры : 17,2 x 29,9 x 16 дюймов 
  Мощность : 1550 Вт 
  Размер : 1,9 кубических футов
 Управление через смартфон или планшет
 Google Assistant или голосовые команды с поддержкой Alexa
 Как выбрать лучшую микроволновую печь на столешнице
 Может быть множество вариантов кухонных микроволн, которые подошли бы вашему пространству и стилю, но вот основные особенности, на которые стоит обратить внимание:   
 
  Поворотные столы  поворачивают пищу, чтобы она нагревается равномерно.Без него вам пришлось бы остановить цикл приготовления на полпути, чтобы перевернуть тарелку. Некоторые модели идут бок о бок. Съемные легче чистить.
  Интеллектуальные датчики  регулируют время и уровень мощности для вас, автоматически измеряя температуру в вашей пище. Чтобы понять, сколько еще нужно нагревать пищу, нужно гадать.
  Мощность  говорит вам, насколько мощна микроволновая печь. Если вы разогреваете отдельные порции пищи, размораживаете небольшое количество овощей и готовите попкорн, может быть достаточно микроволновой печи мощностью от 700 до 900 Вт.В противном случае вам потребуется не менее 1000 Вт мощности. Большинство инструкций по нагреванию замороженных продуктов в упаковке основаны на использовании микроволновой печи мощностью 1100 Вт. Все, что ниже, просто займет больше времени, чтобы прогреться.
  Размер  указывается в кубических футах, и это важно. Учтите, что вы не можете поместить 11-дюймовую обеденную тарелку в нашу любимую компактную столешницу для микроволновой печи, но если на вашей кухне мало места, наш лучший выбор для больших семей может не иметь смысла. Выберите размер, который лучше всего подходит для вашего пространства и потребностей.
  Кнопка добавления 30 секунд  может показаться тривиальной, но это имеет огромное значение — это позволяет быстро начать или добавить больше времени, не нажимая несколько кнопок.
  Предустановленные функции  в наши дни являются стандартными, особенно для размораживания (в зависимости от веса или количества), повторного нагрева и попкорна. Больше не всегда лучше, и они, как правило, дороже, поэтому ищите те, в которых есть то, что вам нужно.
 Мио Куинн
Мио Куинн — профессионально подготовленный шеф-повар, разработчик рецептов, автор кулинарных изысков и талантливый специалист в области эфира.  Джейми Ким
Джейми Ким — эксперт по потребительским товарам с более чем 15-летним опытом в области разработки и производства продукции. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

« Предыдущая 1 … 2 831 2 832 2 833 2 834 2 835 … 3 159 Следующая »

Состав:
Порция: 2 капсулы
Порций в упаковке: 100
	Состав одной порции	% от суточной потребности
Креатин	2.5 г	*
*Суточная потребность не определена.

Разное

Что такое креатин и для чего он нужен

Где содержится креатин?

Как принимать

Что даёт креатин при тренировках и зачем он нужен?

Виды креатина

С чем сочетать

Рейтинг креатинов

Назначение креатина, или зачем он вообще нужен?

Что дает креатин и зачем его пить: теория

Зачем нужен креатин: практика

Виды креатина

Выбор креатина – на что стоит обращать внимание?

Нужен ли креатин новичку?

Креатин

для чего он нужен, правила приёма и положительные эффекты при занятии спортом

Общая информация

Полезный эффект при употреблении креатина

Креатин для набора мышечной массы

Как правильно употреблять креатин?

Как принимать креатин в порошке?

Как пить креатин в капсулах?

Принцип работы креатина

Возможный вред при приёме креатина

Креатин для чего он нужен в спорте

Креатин в спортивном питании. Для чего креатин нужен в спорте

Польза креатина для чего он нужен в спорте

Как и когда принимать?

Есть ли недостатки?

Для чего нужен креатин в жизни спортсмена?

Креатин – что к чему?

Может ли креатин быть вредным для здоровья?

Где купить качественный препарат?

Креатин: что это такое и нужно ли его использовать?

Что эксперты хотят, чтобы женщины знали о креатине

Границы | Безопасность креатиновых добавок для активных подростков и молодежи: краткий обзор

Введение

Режимы приема добавок и рекомендации

Безопасность использования креатина

Эффективность креатина как эргогенного средства

Распространенность использования креатина среди подростков

Методология обзора

Использование креатина у молодежи

Эффективность использования креатина у подростков

Безопасен ли креатин для молодежи?

Сбалансированная перспектива

Выводы

Взносы авторов

Заявление о конфликте интересов

Благодарности

Список литературы

Что лучше? — NF Sports

Что такое креатин? Краткое описание метилгуанидинуксусной кислоты

5 мощных преимуществ креатиновых добавок

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Что такое креатин?

5 преимуществ креатиновых добавок

Креатин для силы и мышечной массы

Пройдите кето-викторину

Креатин для силы и взрыва

Креатин для выносливости

Креатин для эффективности при кето-диете

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Креатин для когнитивного здоровья

Побочные эффекты креатина

Какую форму креатина (и в каком количестве) вам следует принимать?

Моногидрат креатина — лучший вид креатина

Креатин: итоги

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Креатин: учебник по применению и пользе

Что такое креатин?

Что делает креатин?

Каковы преимущества креатина?

Как принимать креатин

Какой креатин мне следует принимать?

Сколько креатина мне следует принимать в день?

Могу ли я получить достаточно креатина из мяса без добавок?

Следует ли мне начинать прием креатина с «фазы загрузки»?

Нужно ли мне постоянно принимать креатин?

Что использовать: порошок или капсулы?

`Наружная косая мышца живота`

`Упражнения для домашних тренировок`

`Скручивание с поворотами корпуса`

`Боковые скручивания`

`Боковые наклоны`

`Подъем ног лежа на боку`

`Повороты таза в висе`

`V-повороты`

`Распространенные травмы`

`Программа для занятий в зале`

`Как накачать косые мышцы живота?✅ ЗОЖ с Денисом Мининым`