Разное

Video

11:07

5:39

8:19

14:03

4:13

3:21

6:05

5:02

3:41

3:29

1:29

12:15

Sayt Rehberliyi ile Elaqe

Saytdan Istifade Qaydalari

Anarim.Az 2004-2021

Как выглядели Терминатор, Рэмбо и Крепкий Орешек в молодости: dubikvit — LiveJournal

Арнольд Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне и Брюс Уиллис. Три легенды боевиков эпохи видеосалонов. Нет, были ещё, конечно же, Брюс Ли, Чак Норрис, Ван Дамм, Джеки Чан и другие звёзды этого жанра. Но вот эта троица была в числе самых любимых.

Они и сейчас ещё бодры и периодически радуют нас своими новыми киноработами. Но сегодня я хочу вас отвести в прошлое и посмотреть как выглядели эти три кита, три скалы, три колосса в те времена, когда их никто ещё не знал

Арнольд Шварценеггер до 14 лет не видел телефона и глобуса, не знал многих заурядных бытовых удобств, работал на домашнем участке

Помимо этого, отец мечтал сделать из него спортсмена, поэтому с ранних лет Арнольд играл в футбол

Под впечатлением от увиденного на чемпионате мира по тяжелой атлетике русского силача Власова и вопреки воле отца, с 15 лет Арнольд начал «качаться». Причем проявил такой фанатизм, что когда спортзал в Граце невзначай оказывался закрытым по причине выходного дня или праздника, юный Арни натурально проникал туда тайком через окно и качался в одиночестве

Так что в 17 лет это был уже не тощий мальчик, а могучий качок, способный поднять вес, к которому боялся подойти близко даже взрослый тренер

Детство Сталлоне проходит в итальянском квартале Нью-Йорка, в котором его отец работает парикмахером. Из-за своего плохого выговора Сталлоне становится объектом насмешек в школе, ответить на которые невысокий в то время мальчик не может.

Для того чтобы преодолеть застенчивость Майкл записывается в драматический кружок, приблизительно в это же время записывается и в тренажерный зал. Регулярные походы в «тренажерку» приносят свои плоды, желающих схлопотать по шее за очередную колкость вскоре не оказывается

На драматический факультет университета Майями, который ему так и не суждено было окончить, Сталлоне поступает в конце шестидесятых годов. Бросив, надоевшую ему учебу, Майкл, мечтающий стать суперзвездой, перебирается в Нью-Йорк. Однако все складывается совсем не так просто, как это представлял себе актер

Попытки попасть на экран не увенчались успехом, на хлеб он зарабатывал швейцаром, вышибалой в ресторане и даже чистильщиком клеток в зверинце

Брюc Уиллис уже в восемь лет начинает заниматься в любительской драматической студии (и это несмотря на заикание!)

Позже он пробовал петь, аккомпанируя себе на губной гармонике в блюзовом ансамбле «Луз-Гуз», играл в студенческом театральном коллективе, а затем и на внебродвейской сцене в Нью-Йорке, ради чего в 1977 г.(ему было 22 года) он бросил учебу в колледже, подрабатывая на жизнь барменом

Желание прославиться было настолько сильным, что Брюс купил крошечную квартирку в плохом районе, наводненном крысами и тараканами, жил впроголодь, перебиваясь случайными заработками, и упорно пробовался в различных театрах

[Источники…]

www.iknigi.net/avtor-arnold-shvarcenegger/63752-vspomnit-vse-moya-neveroyatno-pravdivaya-istoriya-arnold-shvarcenegger/read/page-47.html
www.brodude.ru/bryus-uillis-poka-eshhyo-krepkij-oreshek/
www.filmz.ru/pub/2/20326_1.htm
www.intouch.wunderweib.de/bruce-willis-so-suess-war-der-actionheld-als-kind-23432.html

Брюс Ли (Ли Юн Фан)

Дата рождения: 27 ноября, 1940 года
Место рождения: Сан-Франциско, Калифорния, США
Дата смерти: 20 июля, 1973 (32 года)
Место смерти: Гонконг
Карьера: Актер, Сценарист, Режиссер , Продюссер (начало карьеры: 1941 год)

Фильмография:

Брюс Ли родился утром 27 ноября 1940 года, в год и час Дракона, в Сан-Франциско. Уже с раннего детства Брюс начал сниматься в фильмах в Гонконге. Он был задирчивым мальчишкой, и часто дрался на улицах. Как и многие китайцы он увлекался восточными единоборствами, но особым усердием в детстве не отличался. Будучи юношей он стал чемпионом Гонконг по ча-ча-ча. Примерно в это же время он начал серьезно заниматься единоборствами.

Ли был очень остроумным человеком, и когда он пришел к своему первому учителю по Кунг-фу то сказал ему: «Учитель, я знаю, что вы прекрасно владеете кунг-фу — а я лучше всех танцую ча-ча-ча. Так давайте обменяемся нашими знаниями: вы научите меня технике кунг-фу, а я научу вас танцевать ча-ча-ча». Брюс оказался очень способным учеником и схватывал все на лету. Овладев техникой винг чун, Брюс Ли не стал ей ограничивать себя. Он изучил разные стили единоборств: дзюдо, каратэ, джиу-джитсу, бокс, сават… И спустя годы упорных тренировок Брюс Ли отказался напрочь от всех стилей и создал свою систему единоборств, которую назвал Джит Кун До, что в переводе с китайского значит Путь Опережающего Кулака.

Брюс Ли считал, что стили ограничивают человека и не дают ему развиваться дальше. Он говорил, что единоборства – это искусство выражения себя, и поэтому нельзя навязывать какой-то определенный стиль, ведь все мы индивидуальны. Очень красиво Брюс выразил свой взгляд на единоборствах в одном из своих интервью.

Don’t get set into one form, adapt it and build your own, and let it grow, be like water. Empty your mind, be formless, shapeless — like water. Now you put water in a cup, it becomes the cup; You put water into a bottle it becomes the bottle; You put it in a teapot it becomes the teapot. Water can flow or it can crash. Be water, my friend.

Перевод: Не зацикливайся на одной форме, адаптируйся и строй свою собственную, и позволь ей расти, будь как вода. Освободи свои разум, будь бесформенным – как вода. Теперь пердставьте, вы наливаете воду в чашку, она становится чашкой. Вы наливаете воду в бутылку, она принимает форму бутылки. Наливаете в чайник, она становится чайником. Вода может течь или разрушать. Будь водой, друг мой.

• Man, the living creature, the creating individual, is always more important than any established style or system.
• Take things as they are. Punch when you have to punch. Kick when you have to kick.
• Двигайся, как вода. Замирай, как зеркало. Отвечай, как эхо.
• Только постоянная и добросовестная тренировка в боевом искусстве обеспечит долгую и счастливую жизнь.
• Если любишь жизнь, не теряй времени, – время есть то, из чего сделана жизнь.

В различных источниках есть поразительная информация о силе Брюса Ли:​

• Скорость удара Брюса на расстоянии 1 метра была 0,05 секунды.

• Брюс мог делать отжимания от пола на одной руке используя только 2 пальца.

• Для демонстрации своей скорости Брюс мог заменить 10-центовую монету лежащую на ладони другого человека на 1-центовуй, прежде чем тот успевал её сжать.

• Брюс мог выполнить 50 подтягиваний на перекладине к подбородку на одной руке.

• Боковым ударом ноги Брюс мог подбросить 136-ти килограммовый мешок с такой силой, что тот ударялся о потолок.

Немного видео:
​

[ame]http://www.youtube.com/watch?v=bRyDcB7qQFo&feature=related[/ame]

Были использованы:

Методика брюса ли качать мышцы. Тренировки и питание брюса ли

Методы тренировки Брюса Ли

Руководство, данное Ли тем, кто хочет следовать доктринам Джит Кун До, со всей необходимой ясностью и все же несколько туманно сводится к следующему: «Вы должны смириться с фактом, — писал он, — что не может быть помощи, кроме самопомощи. По той же причине я не могу сказать вам, как достигнуть свободы, т. к. свобода сущест вует внутри вас. Я не могу сказать вам, как достигнуть самопознания. Я могу сказать, чего не делать, но не могу сказать, что нужно делать, т. к. это ограничит вас в подходе к проблеме. Формулы уничтожают свободу, рецепты сжимают творчество и утверждают посредственность».

Помните всегда, что свобода от самопознания не может быть достигнута жестким следованиям формулам. Мы не можем внезапно «стать» свободными. Мы просто свободны.

«Следуй принципу, — говорил Брюс Ли Дэну Иносанто, — раствори принцип, но не будь привязан к нему, это и есть ДКД!»

Из всех своих многих преимуществ Брюс Ли больше всего ценил свое тело. Он делал то, что многие считали эксцентричным и даже фантастическим, чтобы держать свою форму в совершенном состоянии. Спортзал его был храмом физической подготовки, оборудованный всяческими устройствами, отделанный зеркалами так, чтобы атлет мог лучше наблюдать свои упражнения и движения.

Его дом в Бел Эйр, естественно, был заполнен всевозможным оборудованием, которое по проектам Брюса сделал его друг и ученик Херб Джексон. Стерлинг Силлифант вспоминает, какой испуг вызвало в нем очередное приспособление, которое больше походило на средневековую дыбу, нежели на спортивный тренажер. Однажды он даже попытался сострить, сказав: «Теперь я понимаю, почему так много говорят о разнообразии и жестокости китайских пыток». Другая вещь, которая произвела на Стерлинга неизгладимое впечатление, была гигантским мешком, который Брюс повесил у себя в гараже. Мешок был 1,30 м в диаметре и 1,65 м в высоту, и, по крайней мере, требовалось два человека, чтобы только его обхватить. Мешок был мягким, поэтому даже если вы наносили по нему удар ногой со всей силы, на которую вы были способны, то он лишь слегка качался. «Это было все равно, что бить в болотную трясину, — говорит Стерлинг, — я был совершенно беспомощен в борьбе с этим мешком, в то время как Брюс был в состоянии послать его в воздух одним ударом». Стерлинг вспоминает, как Брюс часто говорил, что лучше всего ставить удар ногой на большом пальмовом дереве. «Когда добьешься того, что ты перестанешь сотрясаться от своего собственного удара, а будет сотрясаться только дерево, вот тогда ты начнешь понимать удар».

Он не пропускал ни одного дня без тренировки. «Для меня лучшим упражнением является бег», — сказал он однажды репортеру, особо подчеркнув тот факт, что тому, кто не готов к физическим нагрузкам, «ровным счетом нечего делать в жестком спарринге». Он утверждал, что бег настолько важен, что вы должны продолжать бегать в течение всей вашей жизни. В какое время дня вы будете бегать — неважно, важнее, как долго вы будете бегать. В начале вы бежите легкой трусцой, затем увеличиваете дистанцию и темп, в конце пробега включаете спринт для развития скоростной выносливости. Сам он бегал ежедневно, по меньшей мере, 6 раз в неделю от 15 до 45 минут, покрывая от 2 до 6 миль, добавьте к этому 10-20 миль, которые он прокручивал каждый второй день на своем стационарном велосипеде. Кроме бега, он очень много внимания уделял развитию силы мышц брюшного пресса, он также делал многократные приседания, махи ногами и медленные поднимания ног.

Брюс твердо верил в необходимость постоянной «обработки» кулаков и ступней ног, добиваясь того, чтобы они стали эффективным оружием — суставы его кулаков были покрыты большими мозолями. Позже он перестал их увеличивать, почувствовав, что это лишь орнамент, который к тому же может оказать отрицательное влияние на функцию суставов. У него на стене был укреплен мешок с бобами, на котором он отрабатывал удары руками. Уникальным приспособлением у него был манекен, сделанный из тика, он его привез из Гонконга. В соответствии со своими методами, он добавил необходимые для него приспособления. Манекен был около 1,8 м высотой и 0,3 м в ширину. Он стоял на платформе 2,5Х2,5 м, прикреплялся к ней посредством металлической пружины, что естественно приводило к тому, что ответное движение манекена на удар Брюса было почти непредсказуемо. У манекена было две руки чуть ниже шеи и одна рука на уровне живота, длина их была более 0,6 м. У него еще была выдвинутая вперед и согнутая в колене металлическая нога. Руки манекена помогали Брюсу отрабатывать технику «пак сао» — «руки ловушки», а также для «чи сао» — «прилипающие руки». Необходимость выдвинутой ноги была вызвана тем, что с ее помощью Брюс учился автоматически ставить свою ногу таким образом, чтобы она ограничивала движения ноги оппонента, не давая ему нанести ею удары.

Он так же отрабатывал на этой ноге удары по голени и колену. Брюс имел в своем арсенале несколько различных мешков для отработки ударов. Тяжелый мешок он использовал для нанесения тяжелых ударов, которые он наносил целыми сериями, для того чтобы удержать противника в плохо сбалансированном положении, не давая ему возможности сосредоточиться для контратаки. У него был также мешок с мягким дном для ударов, направленных точно по прямой. «Если вы нанесете удар по траектории, хотя бы немного отличной от прямой, то мешок не вернется к вам» — объяснял он. Этот мешок был очень полезен для постановки ударов ногами. Поддерживаемый подвесками, работающими по принципу резины, мешок возвращался после удара с чудовищной скоростью, таким образом, Брюс или его ученик должен был быть предельно внимательным.

Он также в своих тренировках часто использовал листы обыкновенной бумаги. Он вешал листок на нужной ему высоте на тяжелую веревку или цепь. Цель такой тренировки: увеличивать скорость, одновременно добиваясь точной работы (координации всего тела для достижения максимальной мощи. Простой листок бумаги помогал ему отрабатывать хлыстообразное движение в ударах руками, а также в ударах йоко и махи ногами. Листок также помогал выбирать ему правильную дистанцию, но основной целью было достижение максимальной точности, а также взрывной силы. Очень эффектно выглядели его удары, которые он наносил по специальному набитому щиту. Кто-либо из его друзей или учеников держал этот щит и передвигался. Это позволяло ему учиться наносить проникающие удары по движущейся цели. Это было удивительное зрелище. Когда Брюс сам держал этот щит, а кто-нибудь из его студентов наносил удар, но я ни разу не видела, чтобы удар сотрясал Брюса. Но как только наступала очередь Брюса, то ученик, как правило, оканчивал свой полет в другом углу комнаты в полушоковом состоянии.

Ли увеличивал скорость и точность рук и пальцев до феноменальности. Его друг Адриан Маршалл описывает следующий пример ловкости рук, которой позавидовал бы фокусник: «Брюс положил в мою руку двухпенсовик, а затем сказал: «Посмотрим твою ско рость». «Когда я захочу взять двухпенсовик, закрой кулак и посмотришь, успею ли я взять его». Он сделал одно дви жение, я закрыл кулак, затем другое — я снова закрыл. И в третий раз он тоже не успел взять двухпенсовик… В чет вертый раз, правда, все происходило несколько быстрее, но когда я закрыл кулак, монета в нем все еще лежала, по крайней мере, я так считал. Открыв кулак, я увидел, что не только исчез двухпенсовик, в моей руке лежал пенс».

Другие друзья вспоминали подобные трюки, с помощью которых Ли демонстрировал поразительную скорость своей реакции. Толчок такой быстрый, что они не могли его за метить, и такой близкий к лицу, что человек чувствовал ветер, или просил товарища держать его руку подбородком и попытаться помешать Ли закрыть ему веки, но неизбеж но веки были закрыты прежде, чем руку можно было перехватить, но так нежно, что подопытный кролик почти не чувствовал этого, такова была награда за интенсивные тренировки.

Коберн описывает тренировку, которую Ли называл «Мостом через пропасть». Необходимо было подойти как можно ближе к оппоненту, не получив удара, при этом требовалось, чтобы каждый не сводил глаз с другого. При этом появлялся унифицированный (объединенный) процесс, объединяющий бойцов в одно. Ли позволял Коберну дотронуться до него пару раз, чтобы продемонстрировать свою поразительную скорость и мобильность. «Следует подчеркнуть в Брюсе также и то, что сам он постоянно учился. Я думаю, что не было дня, чтобы он не приобрел чего-то нового. Он взрывался от энтузиазма, рассказывая о каком-нибудь ударе, который он только что изобрел – «бах-бах – посмотри на это, — восклицал он, — и я пытался… поток его энергии был как розга, всегда ослаблен до самого конца, сила приходила только с последним – ударом».

Сам Брюс особо подчеркивал, что наилучшим способом тренировки он считает свободный (без ограничений) спарринг, с использованием защитных приспособлений. «Для спарринга вы должны надевать удобные и надежные защитные приспособления. Тогда вы сможете научиться выбирать правильно момент и дистанцию для успешного нанесения ударов. Прекрасная идея — спарринговать с различными индивидуальностями — высокими, низкими, быстрыми, резкими, неуклюжими. Да, временами, неуклюжий неприятель может одолеть более классного, чем он бойца, потому что его неуклюжесть — это своего рода рваный ритм. Таким образом, самый лучший партнер — это резкий, сильный человек, который не ограничен никакими понятиями и рамками, это сумасшедший, который может сделать невесть что, он царапается, хватает вас руками, бьет ногами и т. д.». Распорядок дня у Брюса был, как правило, следующим: подъем рано утром, разминка. Часто пробежка перед завтраком или «прогулка» в десять миль на стационарном велосипеде. Затем он расслаблялся, читая или смотря телевизор, играя с детьми. После раннего ленча он опять садился за книги, это время дня он проводил за чтением. После этого у него начиналась основная тренировка. Перед тем как включиться в тренировку, он обычно ничего не ел. В течение всего дня он практически никогда не сидел без движения. Даже во время чтения он постоянно передвигал одной рукой специальный стул, переворачивая страницы книги другой рукой. Он был своеобразным «перпетуммобиле» в человеческом обличье.

Брюс Ли никогда не отдыхал от таких упражнений. Друзья говорили, что они никогда не видели его в состоянии покоя. Даже когда он болтал за обедом или смотрел телевизор, он прижимал ладонь снизу к столу или напрягал мускулы бедер. Линда пишет, что она часто видела у него в одной руке книгу, а в другой «немой звонок». Или он вдруг вскакивал во время самой занимательной беседы, что бы провести новое упражнение, которое только что пришло ему в голову. Джеймс Коберн рассказывает, что когда он летел самолетом с Ли, Ли по очереди ударял по столику перед креслом кулаком. Когда Коберну это стало действовать на нервы, и он сделал замечание, Ли извинился: «Про сти, друг, я должен держаться в форме».

Из всех естественных упражнений, т. е. упражнений, не требующих специального оборудования или специальной подготовки, применяемых Ли, очевидно, самыми полезными были изометрические упражнения. Изометрическое упражнение — это упражнение, при котором мускулы совершенствуются применением их против неподвижного объекта, например, стены. Ли простаивал часами и более, прижимая тыльную часть руки к балконным пере плетам (чтобы понять эффект, испытайте на себе это уп ражнение 3-4 минуты или в течение часа и более).

Ли применял изометрические упражнения для развития большей части мускулов своего тела. Особо эффективным способом введения напряжения для наибольшего количества мускулов в одном упражнении является изометрический барьер, который он изобрел для своего спортзала. Это был металлический прут, плотно крепящийся посредине, кото рый можно было установить между двумя вертикальными перемычками, обычно под уровнем плеча. Ли нагибался под ним, опирался плечами и затылком и тянул вверх, при этом работали бедро, плечи и мышцы живота. Если он клал руки по сторонам опор и толкал, тогда в работу под ключались и мышцы руки. Ли называл свои руки и ноги, ступни и кисти «орудиями производства». Постоянно проде лывал много упражнений для поддержания их в рабочем состоянии. Говоря об упражнениях, применяемых им, он на стаивал: «Тренировка должна быть функциональной, она должна быть близкой к действительности».

В 1965 году Брюс напишет: «В искусстве Кунг-Фу существуют три стадии. Первая — примитивная, т.е. стадия полнейшего незнания. Вторая — стадия автоматизма, когда разум захвачен еще анализом различных движений. И третья — стадия непосредственного действия, когда вместо того, чтобы навязывать свой стиль противни ку, приспосабливаются под его технику, проанализировав ее слабые и сильные стороны, а затем воссоединив все вместе, по возможности улучшив».

В его усилиях поддержать совершенное здоровье были аспекты, абсолютно не приемлемые для других, например, справедливо отдавая должное тому, что он поест, Ли пола гал «Вы то, что вы едите», следовательно, необходимо было исключить табак и алкоголь. Все же диета Ли часто оставляла желать лучшего. Казалось, периодами он почти целиком сидел на витаминных таблетках, то ничего не ел, кро ме бифштекса, то пил бычью кровь.

Роберт, его брат, описывает прибытие в Америку и встречу в аэропорту с Брюсом, который с выражением ужаса отступил назад и воскликнул: «О боже, ты же костлявый! Ни кому не говори, что ты мой брат, а то мне будет стыдно».

Младшего Ли немедленно препроводили в дом брата в Бел Эйр. На следующее утро его разбудили рано, вручили теннисные туфли и заставили пробежать три мили. Вскоре Брюс посоветовал подходящую диету для Роберта, который почему-то вовсе не был благодарен.

«Боже, это была поистине мука. Брюс был похож на ефрейтора, он каждый день делал смесь собственноручно, чтобы убедиться, что я это выпиваю. Она состояла из молока, белковой муки для быстрого набирания веса, бананов, мороженого, яиц вместе со скорлупой и ананасового масла. Он заставлял меня выпивать кварту этого каждый день (2,25 л.)».

Квинтэссенцией физической формы, первым витком спиралевидной пружины, от которого все новички должны идти к состоянию готовности для изучения искусств боя, является совершенство дыхания. Однако, как просто это ни звучит, искусство дыхания очень сложно и требует много времени. Обычно большинство (очевидно, и сам Брюс Ли до того, как Ип-Мэн взял его в руки и открыл молодому уче нику свои секреты) дышит слишком мелко, большинство дышит от груди, мы же должны дышать от живота. Преимущество использования диафрагмы, а не торса при выды хании и вдыхании воздуха, прежде всего в том, что в первом случае легкие опустошаются и наполняются более эф фективно и полно. Практические медицинские блага этого очевидны, но результаты этого упражнения для начинаю щего гораздо глубже. Глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот, при этом следя за тем, чтобы грудь оставалась спокойной и не двигалась, а живот при этом не работал, боец увеличивает свой запас КИ, со всеми преимуществами мощного внутреннего покоя, который все это обеспечивает.

Брюса Ли не будут вспоминать как диетика, да и не нужно этого. Тело его было как образец мускуль ной грации. Он избежал перетренированной неуклюжести, свойственной штангистам, или фигуры мистера «прекрасное тело», или непривлекательных мышц спартанского бегуна на длинные дистанции. Тело Ли было инструментом первобытной красоты. Для чего он и предназначал упражнения для работы с ним (к счастью, записанные и дошедшие до нас в интервью, статьях и частных воспоминаниях). Такое физическое развитие, как Ли убежденно указывал, само по себе, однако, не является завершением. Как он говорил об этом: «Вот палец, указывающий на луну. Не принимайте, пожалуйста, палец за луну. Не напрягайте свой палец и не пропустите прекрасного вида неба. В конце концов, полез ность этого пальца в том, что он указывает на свет, осве щающий палец и все остальное».

У Брюса было твердое убеждение в том, что правильное понимание воинских искусств может быть достигнуто только на основе индивидуальной работы с учеником, и это явилось одной из главных причин, почему он отказался от своей первоначальной идеи организовать цепь школ кунг-фу. То было одним из талантов его как учителя, что ему было необходимо, прежде всего, заставить человека включить свое сознание с тем, чтобы воспринимать даваемые ему идеи. То, что я привожу ниже, является лишь одним из приблизительных, персональных тренировочных планов Брюса. Он не был разработан для учеников, поэтому Брюс изменил его там, где это было необходимо. Как только его студент осваивал очередную высоту, ему тут же индивидуально предлагалось что-то новое и адресованное специально ему.

Вариант 1

(понедельник, среда, пятница) 1. Прыжки со скакалкой 2. Наклоны и вращения 3. Прогибания в пояснице (кошачьи потягивания) 4. Прыжки в шпагат 5. Приседания 6. Удары ногами в голову

Вариант 2

(понедельник, среда пятница) (предплечье кисть, талия) 1. Вращение туловища 2. Вращения, сгибания, разгибания в кистях 3. Вращения в коленных истцах 4. Наклоны туловища в стороны 5. Скручивание кистей с грузом

Вариант 3

(вторник, четверг, суббота) 1. Упражнения на растягивание связок и мышц ног 2. Махи ногой в стороны 3. Прыжки, прижимая бедра к туловищу 4. Вращения плечами 5. Растягивание паховых мышц и связок 6. Вращение кистей

Вариант 4

(вторник, четверг, суббота) 1. Махи ногами 2. Скручивания кистей 3. Приседания с одновременным вращением 4. Подъем ноги с согнутым коленом 5. Укрепление мышц брюшного пресса 6. Работа на укрепление кистей (вращения с отягощениями)

Тренировка и развитие силы

Он также разработал программу для поддержания хорошей физической формы своих учеников.

 Прыжки в шпагат

 Отжимания от пола

 Бег на месте

 Вращение плачей

 Удары ногами в голову

 Приседания и вращения в коленях в глубоком приседе

 Махи ногами в стороны и медленное поднимание ноги в сторону

Брюс Ли начал свои регулярные тренировки в возрасте 13 лет. Лучше всего их характеризуют два слова: продуманные и изнурительные. Брюс Ли был идеальным атлетом с феноменально развитой мускулатурой и сумасшедшей скоростью. По Брюсу можно было изучать анатомию мышц, рельеф был проработан на высочайшем уровне. Многие думают, что Брюс Ли делал основной упор на выносливость и скорость, и с этим трудно не согласиться, но со временем он начал активно изучать вопросы питания и бодибилдинг, а затем в серьез увлекся силовыми тренировками.

— Не сложно заметить, что Брюс Ли уделял большое внимание брюшным мышцам, он считал это своего рода основой для скорости ведения боя. В каждом своем фильме атлет впечатлял нас в первую очередь кубиками пресса. Любимым упражнением для развития брюшных мышц Брюса Ли, можно считать «Флаг Дракона», такой вид проработки пресса вы могли видеть также в исполнении Сильвестра Сталлоне в фильмах «Рокки».

Для выполнения такой тренировки вам понадобится скамья, на которую нужно лечь спиной и ухватиться руками за обратную ее часть. Далее, медленно поднимать почти весь корпус вверх, напрягая мышцы пресса. В качестве упора служат ваши плечи. Затем также медленно опускаете корпус обратно вниз. Это упражнение до сих пор считается одним из самых эффективных для мышц пресса.

— Значительную часть времени у Брюса Ли занимали тренировки с собственным весом. При росте 171 см., он весил в разное время от 60 до 70 кг. Он просто фанатично тренировал отжимания от пола и подтягивания. Он мог без проблем подтягиваться на одной руке (делал это около 50 раз), а отжиматься не то, что на одной руке, а на двух пальцах одной руки!

— Брюс Ли всегда вел подробный дневник своих тренировок, а особенно бойцовских. Для примера можно взять его записи за январь 1968 года. За месяц у Брюса Ли набиралось: 15 тренировок на отработку ударов и растяжку, 12 тренировок на развитие скорости, 121 сет скручиваний, 129 сетов на подъем ног в висе, 19 тренировок для мышц ног, около 10 часов бега, причем часть из них – спринт. Учитывая, что это еще не все записи за месяц, легко можно предположить, что тренировался Брюс Ли действительно каждый день.

— Если говорить о силовых тренировках, то можно предположить, что любимым снарядом Брюса Ли была штанга. Он часто использовал такие упражнения как классический жим штанги лежа, поднятие штанги на бицепс, а также жим штанги стоя. Последнее упражнение Брюс начинал выполнять из положения сидя на корточках, взяв штангу хватом по ширине плеч, он поднимал штангу рывком к груди и плавно поднимался, а в конце поднимал снаряд над головой. Так он делал 2 подхода по 8 повторений. В целом Брюс следовал правилу – 3 силовых тренировки в неделю. Все остальные дни были полностью расписаны под занятия на скорость и выносливость.

Питание

Можно выделить несколько основных правил, которых придерживался Брюс Ли. В те далекие года спортивное питание не было так сильно развито, однако Брюс уже в то время сам готовил протеиновые коктейли и пил их два раза в день. Итак, рассмотрим основные правила:
— Знаменитое правило «ешьте меньше, но чаще» сейчас всем широко известно, а в 60-70-е года им пользовались не многие, среди них и был наш главный герой. Питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, было одним из основ дисциплины Брюса Ли.

— Женьшень и мед. В ходе тренировок и изнурительных киносъемок Брюс Ли часто употреблял энергетический напиток, который делал на основе меда, женьшеня и чая. Иногда чай можно было заменить водой. Без каких-либо энергетических добавок, перенести такие тренировки было бы невозможно.

— Как мы уже писали, протеиновые коктейли Брюс Ли готовил самостоятельно. Он использовал такие ингредиенты как яйца, бананы, сухое молоко (Брюс не очень любил молочные продукты, поэтому для коктейля всегда предпочитал сухое молоко), пророщенную пшеницу, арахисовое масло и пивные дрожжи. Вот такой протеиновый коктейль из 60-х.

Тренировки в боевых искусствах не сводятся только лишь к развитию технико-тактических навыков, как это может показаться непосвященным. Для максимально эффективного выполнения технических приемов требуется определенный уровень физической подготовки. Упражнения на развитие силы, скорости и выносливости занимают важное место в практике боевых искусств. Идеальным образцом для подражания и в плане оттачивания технического мастерства, и в плане развития физических качеств был и остается знаменитый мастер восточных единоборств Брюс Ли.

Для развития быстроты и выносливости Брюс Ли включал в свои тренировки беговые и прыжковые упражнения. Каждый день он пробегал дистанцию длиной около 4 миль (6-7 км). Вся пробежка занимала 25 минут. Брюс любил использовать особую технику бега, известную как интервальный или рваный бег. Это беговое упражнение по своему ритму схоже с ведением боя в единоборствах. В поединках бойцам приходится постоянно менять характер и темп движений: отступать и резко нападать, замедляться и развивать скорость до максимума. Точно так же и в интервальном беге: часть дистанции спортсмен пробегает в среднем темпе, затем резко ускоряется, после чего снова сбрасывает скорость и продолжает в том же духе. Меняя темп во время интервального бега, Брюс зачастую специально сбивался с ритма, делая неравномерные шаги, чтобы еще больше усложнить упражнение. Использовал Брюс Ли и другой вид аэробных нагрузок — занятия на велотренажере. Так он тренировал ноги и укреплял сердечную мышцу. Тренировки на велотренажере иногда проводились сразу же после беговых упражнений.

Сделать ноги сильными и легкими Брюсу Ли помогал комплекс упражнений со скакалкой. Прославленный единоборец старался ежедневно находить время для прыжковых упражнений. Эту полезную привычку стоит перенять всем атлетам, поскольку прыжки, как и бег, отлично тренируют сердце и легкие, укрепляют мускулатуру ног и повышают общую выносливость организма. Кроме того, они являются одним из лучших упражнений для развития равновесия и координации. По оценкам ученых, 10-минутная тренировка со скакалкой по своему эффекту сопоставима с 30-минутной пробежкой в среднем темпе. Чтобы получить максимальную пользу от прыжков (особенно в плане развития координации), следует делать тренировки как можно более разнообразными. Видов прыжков существует множество: на двух ногах, на одной, со скрещиванием рук, с высоким подъемом ног, с двойной прокруткой скакалки и т. д. Продолжительность тренировки устанавливается индивидуально. В большинстве случаев вполне достаточно сделать 3 подхода по 3 минуты каждый.

Брюс Ли упорно тренировался ежедневно, без перерывов. Много времени он посвящал растяжке мышц, отработке ударов, повышению выносливости и развитию скорости. Но и силовые комплексы упражнений обязательно присутствовали в его недельной программе занятий. Для силовых нагрузок Брюс отводил 3 тренировки в неделю. Насколько полно он выкладывался во время своих силовых тренингов, можно догадаться по его идеальной атлетической фигуре с четко очерченной рельефной мускулатурой. Из всех видов силовых упражнений Брюс особенно ценил те, которые выполняются с собственным весом без дополнительных отягощений. В подтягиваниях и отжиманиях он достиг впечатляющих результатов: мог отжиматься от пола на двух пальцах, подтягивался на одной руке более пятидесяти раз. Но особенно тщательно Брюс прокачивал мышцы пресса, используя для этого в том числе и одно из самых своих любимых упражнений — «Флаг дракона».

«Флаг дракона» выполняется лежа на полу или на скамье. Руками нужно ухватиться за какую-нибудь опору, расположенную за головой (можно просто взяться за края сиденья) и проводить подъем ног и корпуса вверх. При подъеме тело не должно сгибаться: корпус и ноги вытянуты в линию. Чтобы сохранить тело ровным, придется как следует напрячь мышцы пресса. Подняв тело вверх до вертикального положения, нужно плавно вернуть его на скамью и выполнить следующий повтор. Это сложное упражнение, обычно требующее предварительной подготовки. Вначале рекомендуется освоить подъемы прямых ног. Затем можно попробовать выполнить негативную фазу «дракона»: опускание прямого тела вниз. После этого отрабатывается еще один элемент: удержание тела в 5-10 сантиметрах над скамьей в течение 2-3 секунд. И наконец, все элементы объединяются в одно упражнение.

Для тренировки пресса Брюс также использовал скручивания, подъемы туловища на римском стуле, упражнение «уголок». Он считал, что крепкий пресс очень важен для единоборца, поскольку степень вовлеченности брюшных мышц в движениях во время поединка очень высока.

Тренировался Брюс Ли и со штангой. В его комплекс упражнений для прокачивания мышц входили подъемы штанги на бицепс, жимы лежа и стоя. Он любил выполнять жим стоя в следующей манере: принимал положение сидя на корточках, взяв снаряд хватом по ширине плеч, затем рывком подтягивал штангу к груди, медленно вставал и выжимал ее над головой. Таким образом Брюс выполнял восемь повторений в двух подходах.

Подыскивая оптимальный для себя способ питания, Брюс Ли некоторое время экспериментировал. Наконец, он выработал определенную систему правил, которая и помогала ему поддерживать идеальную физическую форму. Мастер единоборств предпочитал китайскую кухню, очень любил говядину в устричном соусе, минимизировал потребление мучного и старался питаться дробно — 5-6 раз в день. Его питание вполне соответствует современным принципам составления здорового спортивного рациона. Он ограничивал себя в углеводах и жирах, употреблял много белковой пищи, не забывал про витамины и минеральные вещества.

Поскольку в те времена спортивное питание не было представлено в таком разнообразии, как сегодня, Брюс готовил протеиновые коктейли самостоятельно. Для этого он использовал сухое молоко, яйца, арахисовое масло, бананы, пивные дрожжи и некоторые другие ингредиенты. Чтобы насытить организм витаминами, Брюс употреблял овощные и фруктовые соки и пюре. Принимал он и синтетические витаминные добавки и некоторые другие БАДы, такие как пчелиная пыльца и сироп из плодов шиповника. Для повышения тонуса и восстановления сил во время и после тяжелых тренировок Брюс Ли пил энергетический напиток собственного приготовления. В его состав входили чай, мед и женьшень.

С чего начать

Если неподготовленный человек, который даже десять раз отжимается с трудом, хочет увеличить нагрузку, ему следует начинать чуть ниже своего максимального уровня, пока он не адаптируется к этой нагрузке. После чего можно без излишнего стресса создавать перегрузки.

Лишний вес

Если у вас много лишних килограммов, круговые тренировки должны быть на первом месте в программе. Если вы в хорошей форме, добавьте круговую к обычной кардиотренировке или проведите ее после занятия боевыми искусствами, стараясь сначала потратить энергию на совершенствование техники. Оставшиеся силы вы можете расходовать на круговую тренировку.

Время для тренировок

«Меня иногда спрашивают, откуда он брал столько времени на тренировки. Ответ прост: так он предпочитал проводить свое время. Чем бы он ни был занят, каждый день несколько часов Брюс посвящал работе над телом и духом, чтобы быть в наилучшей форме. Тут вступала в игру его богатая фантазия. Помимо регулярных тренировок, для него было характерно заниматься сразу несколькими делами: читать книгу, сгибать руку с гантелью и растягивать ногу; или, к примеру, затеять с детьми какую-нибудь игру с нагрузками; или выполнять изометрические упражнения, управляя машиной. В детстве за это качество его называли непоседой; став взрослым, он не изменился», — рассказывает вдова Линда Ли Кэдвелл.

Брюс Ли довольно рано осознал, что наиболее важная роль в общей схеме физической подготовки отведена именно силе. И она важна не только сама по себе (для укрепления мускулов, связок и сухожилий), но и потому что наращивание мышечной силы улучшает технику удара, увеличивает скорость и выносливость, тонизирует мышцы и влияет на общее функционирование тела. Однако Ли не считал силовые тренировки ключом к победе в спортивной карьере. Он признавал их реальное значение как важного аспекта в фитнесе, который следует интегрировать в систему тренировок наряду с другими упражнениями, улучшающими технику, скорость, ловкость и все остальное.

Линда Ли Кэдвелл цитировала мужа, который говорил: «Когда вы молоды, вы дышите животом; в среднем возрасте — диафрагмой; в пожилые годы вы начинаете дышать горлом и ртом. Чтобы сохранять энергичность, нужно все время стараться дышать животом». Эту точку зрения хорошо иллюстрирует бег трусцой, который как раз требует глубокого дыхания — а не поверхностного, — в этом случае вы действительно развиваете выносливость.

Без стресса

Мышцы можно укрепить силовыми тренировками. Сердце способно работать более эффективно благодаря упражнениям на выносливость, а подвижность суставов можно улучшить продуманной программой развития гибкости. Однако если вы решили совершенствоваться в любом из этих направлений, вам придется следовать принципу создания перегрузок, изменяя ежедневные привычки и добавляя соответствующие упражнения. Какую программу вы бы ни выбрали, перегрузки должны появляться в ней постепенно, чтобы не создавать для организма.

Скорость

Увеличение скорости — как движения, так и восстановления — должно входить, по мнению Ли, в план тренировок любого серьезного мастера боевых искусств. По этой причине он находил целесообразным время от времени вместо увеличения повторений или отягощений сконцентрироваться на том, чтобы сократить общую продолжительность тренировки. Ли тщательно рассчитывал длительность занятий, стремясь выполнять все повторы как можно быстрее.

Ваш потенциал

Важно осознавать, что при оценке результатов или пользы силовых тренировок стоит сравнивать себя только с самим собой. Учитывая генетические различия между людьми (длина костей, плотность мышечных волокон, нервно-мышечная координация и так далее), результаты, которых добивается один, могут быть физиологически недостижимы для другого. Но пока вам удается выполнять больше подходов или повторений за то же время, вы можете быть уверены, что силовая тренировка делает ваши мускулы сильнее.

Не важно, какой вид силовых тренировок вы решите включить в свой общий фитнес-план: если вы ставите целью увеличение силы, то непременно должны применить системный подход. Ведите , фиксируйте успехи графиками и позаботьтесь о том, чтобы постоянно увеличивать объем работы. Так же как вы записываете в дневник все свои достижения в боевых искусствах, размышления и комментарии, вы должны запечатлеть свой прогресс в силовых тренировках.

Силовые и изометрические тренировки

Хотя Брюс Ли включал и силовые, и изометрические упражнения в свой тренировочный план, он не считал их равноценными ни принципиально, ни по ценности или результату. Безусловно, оба вида упражнений помогают развивать силу, но существует разница в их предназначении и результатах. Изометрика быстро укрепляет мышцы, она не развивает силовую выносливость. Таким образом, одни изометрические упражнения никогда не составят полную программу, их надо сочетать с аэробными и упражнениями на гибкость. Тяжелая атлетика увеличивает массу мышц, что может быть или не быть целью тренирующегося. Поскольку при выполнении одних и тех же упражнений мышцы производят ряд повторяющихся движений, их гибкость, высокий тонус и выносливость могут стать приятным бонусом к развитию силы.

В первой части статьи о Брюсе Ли мы немножко поговорили о его биографии и рассказали некоторые достоверные истории очевидцев. Во второй, как я и обещал мы рассмотри как тренировался Брюс Ли.

Брюс Ли и тренировки

И снова бодибилдинг

После того, как Брюс Ли решил, что пора дополнить свои тренировки упражнениями с тяжестями, он немедленно выписал все журналы по бодибилдингу, издающиеся в США, в том числе журналы Джо Уайдера. Тогда они назывались «Мистер Олимпия» и «Культурист и сила». Из этих журналов он извлекал новейшие способы тренировок и тестировал их на себе, проверяя методы своим собственным спортивным опытом.

Когда Брюс Ли переехал в столицу американской киноиндустрии Лос-Анджелес, то, как вспоминает Линда, часами бродил по книжным развалам, выискивая среди старых книг труды, касающиеся бодибилдинга, питания спортсмена и способов восстановления. Во время одного из таких походов, Ли приобрел подлинный раритет — не переиздававшуюся с начала века книгу автора, чье скульптурное изображение держат в руках победители «Олимпии». Она называлась «Сила и как ее обрести».

Когда в 1973 году Брюс Ли трагически погиб, его сын унаследовал огромную библиотеку и тем самым ему досталась система тренировок Брюса Ли, где наряду с книгами по восточным единоборствам было 140 научных трудов, посвященных исключительно бодибилдингу!

Творчески переработав колоссальные объемы информации, Брюс Ли составил для себя особую программу, которая должна была развить недостающую силовую выносливость.

Тренировки Брюса Ли от очевидцев

Методы тренировок Брюса Ли вызывают много разговоров. Но что же говорят очевидцы?

«Он никогда не тренировался в атлетическом клубе, — рассказывает Герб Джексон, — только у себя дома. Он любил сравнивать тренировку с игрой на скрипке. Представь, говорил он мне, в зал набивается пятьдесят человек и каждый со своим инструментом. Все пиликают что-то особенное, и в этом кошмаре нужно уметь сосредоточиться!..»

Тренировки и питание Брюс Ли

Дома у Брюса Ли был набор гантелей общим весом около 50 кг, олимпийская штанга, стойки для жима лежа и несколько гантелей большого веса.

Тренировался Брюс Ли по расписанию, которое состояло из 3 занятий в неделю. Это были чисто силовые тренировки.

Со временем, убедившись в действенности методики, Брюс Ли включил тяжести даже в свои профессиональные тренировки. Как говорит Иносанто, Брюс приносил легкие гантели разного веса к себе в школу и начинал делать каты по принципу прогрессирующего тренинга! Отработка ударов включала 12 серий по 100 ударов в каждой. Брюс использовал здесь принцип «пирамиды»: первую серию он выполнял с гантелями по 0,5 кг, вторую — 1 кг. Далее следовали 1,5 кг, 2,5 кг, 3,5 кг и 5 кг. Остальные шесть серий он выполнял в обратной последовательности: с весом 5, 3,5, 2,5, 1,5 и 0,5 кг. Еще одна серия делалась им с «нулевым» весом.

Линда рассказывает, что гантели Брюс Ли не забывал даже в дни отдыха: «Первое время меня очень удивляло, что Брюс делает несколько вещей одновременно. Представьте, он стоит посреди комнаты перед работающим телевизором, где показывают его любимые боксерские матчи. Ногами он выделывает какие-то немыслимые удары по воздуху. Одновременно в левой руке он держит раскрытую книгу и обращается к ней, когда происходящее на экране перестает его интересовать. Ну, а в правой руке он держит гантель и делает ею «подъем на бицепс!».

Важность силы предплечий и любовь к прессу

Поскольку в искусстве кун фу особую роль играет сила предплечий, Брюс Ли направил весь свой творческий гений на развитие именно этой мышечной группы. Источник вдохновения он нашел в пособиях по бодибилдингу. Оттуда он извлек не только технику «накачки» предплечий, но и описания устройства специальных тренажеров. Он даже подрядил своего близкого друга Джорджа Ли изготавливать подобные тренажеры и те их модификации, которые придумал сам.

Джордж Ли рассказывает: «Обычно Брюс присылал мне эскизы таких устройств, а я должен был разработать чертеж и выполнить по нему сам тренажер. Я не был дураком и понимал, что если Брюс заказывает что-то, то, видимо, это очень эффективно. Поэтому первый тренажер я делал для себя и прятал дома, ну а второй экземпляр нес ему…»

Итогом подобных целенаправленных тренировок стали предплечья удивительной силы. «На ощупь они были жесткими, словно бейсбольная бита, — говорит Ван Уильяме, чемпион США по реслингу. — Как-то Брюс предложил мне сразиться с ним. Я сел за стол с мыслью подыграть ему как другу. Во мне тогда было 112 кг веса. Как я мог соревноваться с Брюсом всерьез! Однако оказалось, что мне не хватает сил, чтобы преодолеть сопротивление его руки! Более того, я не смог сдвинуть его руку и на миллиметр!»

В разговоре с Гербом Джексоном Ли в шутку сказал, что мог бы стать чемпионом мира по реслингу.

Другим не менее важным пунктом стали в жизни Брюс Ли тренировки пресса. Линда говорит: «Брюс был помешан на своем прессе. Он делал бесконечные подъемы туловища, подъемы ног на полу и в висе, подъемы туловища на «римском стуле»…»

При выполнении подъемов туловища из положения лежа, Брюс Ли точно следовал оптимальной культуристической методике. «Туловище нужно как бы сворачивать, как сворачивают в трубку лист бумаги, — говорил он. — Сначала нужно оторвать от пола голову, потом плечи, потом среднюю область и наконец низ спины…»

Описание программы на мышцы живота вы можете посмотреть на фото, сделанным из тренировочного дневника Брюса Ли.

Важность аэробной нагрузки в тренировках Брюса Ли

Из специальной литературы по бодибилдингу Брюс Ли узнал, что жировые отложения являются злейшим врагом энергетики. Лишняя сотня-другая граммов жира, пронизанная тончайшими кровеносными капиллярами, ложится огромным грузом на сердце. Когда сердцу приходится проталкивать кровь по капиллярам мышечной ткани, ему помогает сама мышца за счет своего сокращения. Понятно, что в случае с жиром вся нагрузка приходится на сердце. Поскольку выносливость впрямую связана с потенциалом кардиореспираторной системы, Брюс Ли включил в свою тренировочную программу аэробные упражнения. В частности силовой тренинг он дополнял пробежками на 4-9 км.

Как рассказывает партнер Брюса Ли по тренировкам Боб Уолл, конституция Ли идеально подходила для бега на длинные дистанции. Однако Ли буквально истязал себя спринтерскими рывками, пробегая первые полтора-два километра, потом такую же дистанцию проходил быстрым шагом, потом снова начинался изнурительный бег…

Время от времени Ли заменял шоссейные пробежки велоэргометром. «Поездка» длилась 45 минут и покрывала дистанцию в 20 км.

Пик знаний и формы

Брюс Ли регулярно читал журналы по бодибилдингу в поисках новых препаратов, помогающих атлетам бороться с подкожным жиром. Каждый новый препарат он обязательно покупал и пробовал на себе. Если препарат срабатывал, Ли не прекращал эксперименты. Он как бы постоянно находился в поиске. К началу 70-х он окончательно сформулировал свою собственную методику подхода к тренировкам, которая побуквенно совпадала с Принципом инстинктивной тренировки Джо Уайдера: «Изучай свой опыт, запоминай то, что полезно, отбрасывай ненужное и пробуй найти собственный путь…»

К этому времени бодибилдинг из временной панацеи окончательно превратился в часть спортивной судьбы Брюса Ли . Боб Уолл, приехавший к Ли в Гонконг, был поражен количеством спортивного оборудования в его квартире. Машина Ли всегда стояла на улице, потому что гараж был набит тренажерами. Их не было разве что на кухне. Везде, где Ли оставался более получаса, в том числе в его офисе, были гантели и штанги. Как говорит Боб, у Ли, фактически, не было жизни в привычном понимании этого слова. Его жизнь была одной сплошной тренировкой!

Что же качается питания Брюс Ли, то оно было полностью основано на китайской кухне, так как в ней много жиров и белков, полезных для роста и очень мало углеводов. Ли почти никогда не позволял себе лишних калорий, что видно по его сухому телу.

Брюс Ли и тренировки стало одним целым!

Он продолжал тренироваться регулярно, нащупав самое выгодное с позиций индивидуальных механизмов восстановления расписание: два дня тренировок — два дня отдыха. Изменилась и общая схема тренировок. Каждое упражнение выполнялось в 3 сетах, по 15 повторений в каждом. Из Принципов Уайдера приоритетными были Принцип разнообразия, когда каждая тренировка включала свои разновидности упражнения, никогда не повторяющиеся, и Принцип тяжело/легко. Например, Ли делал жимы лежа с весом 80 кг в 3 сетах из 10 повторений, потом сбрасывал вес до 45 кг и делал то же количество сетов уже с 20-30 повторениями.

Брюс Ли чутко прислушивался даже к самым трудноуловимым веяниям в бодибилдинге, и, возможно, первым начал регулярно практиковать т.н. «частичные повторения». Упражнения он выполнял только в том участке амплитуды, который обеспечивал мышце максимальную степень сокращения. Например, в жиме лежа он снимал тяжелую штангу со стоек и многократно опускал ее не более, чем на 6-10 см. Брюс Ли говорил, что подобная форма упражнений прекрасно развивает «взрывную» силу.

Как уверяет Линда Ли, к лету 1964 года Брюс благодаря бодибилдингу достиг беспрецедентного пика атлетической формы. Огромная физическая сила, соединенная с уникальным боевым мастерством и потрясающей реакцией (электронный таймер показал, что на расстояние около метра Брюс Ли перемещался за две сотых секунды!), сделала Брюса Ли, практически, непобедимым в мире восточных единоборств. Равных ему не было и не могло быть, хотя бы потому, что никто из великих авторитетов каратэ не решился на творческое нарушение вековых традиций. Источник силы они привычно искали в самом каратэ. Мировоззренческие горизонты Брюса Ли оказались шире средневековых рамок боевых учений. Он позволил себе усомниться в истинах, незыблемых для каратиста, и открыл для себя единственный подлинный источник силы — прогрессирующий тренинг. В итоге он, действительно, оказался близок к тому, что сам называл «властью над миром». Он достиг поразительного могущества. И сделал это, соединив с легкостью гения вещи, казалось бы, несовместимые: каратэ и бодибилдинг.

Два десятилетия эта удивительная находка была тайной. Теперь мы ее знаем…

По материалам журнала Сила и Красота за октябрь 1994 года

Вот такой он Брюс Ли, со своим фанатичным подходам к тренировкам. Давайте же в зале будем проявлять хоть какую-то часть той воли к совершенствованию, что проявлял Брюс. Давайте приблизим слова тренировка и наше имя так, что бы они были так же не разделимы как и тренировки и Брюс Ли, Брюс Ли и тренировки. Терпения и силы воли нам! До новых встреч!

Брюс, Сухарев и Пушкин. Легенды о русских писателях

Брюс, Сухарев и Пушкин

В течение четырех лет (1919–1923 гг.) мне пришлось торговать книгами на многих улицах Москвы, а с весны 1921 г. по декабрь 1923 г. я торговал ими на Арбате, около дома № 26 (бывшего Берга). Тут я познакомился с дворником этого дома Филиппом Яковлевичем Болякиным. Тогда ему было 68 лет, значит, теперь, когда пишутся эти строки (в 1925 г.) ему 72 года. Он высокого роста и, судя по его фигуре, когда-то был крепкого телосложения, теперь одряхлел, стал сутулиться. Родом он из крестьян Тульской губернии, Новосельского уезда, деревни Даниловки.

По отбытии солдатчины он женился, занимался дома крестьянским хозяйством, временами живал в Москве, потом, когда дети подросли, передал им хозяйство и окончательно переселился в нее, нанялся дворником в тот самый дом, в котором я застал его, когда познакомился с ним. В этом доме он работал более двадцати пяти лет и все время, до зимы 1924 г., жил вдвоем со своей женой, которой, когда я узнал ее, было 80 лет. Третьим членом семьи Филиппа Яковлевича был его любимец, большой серый кот Барсик.

За 25 лет работы Филипп Яковлевич нажил немало разной одежды, но его обворовали дочиста в то время, когда он убирал мостовую, а старуха отлучилась из дому.

В первое время моего знакомства с ним наши разговоры вращались большей частью вокруг уборки мостовой. Обыкновенно, покончив с работой, он с метлой или киркой в руке подходил ко мне, тяжело волоча ноги.

– Давай, – устало произносил он.

Это означало, что он хочет покурить. Я доставал из кармана кисет с махоркой, мы скручивали цигарки, закуривали. После двух-трех молчаливых затяжек замешался разговор, и почти всегда начинал его Филипп Яковлевич.

Если дело было зимой, он, посасывая цигарку, принимался не торопясь, медлительно объяснять, как надо закаливать кирку для скалывания толстого, слежавшегося слоя снега, а летом осуждал теперешнюю метлу, которой и на неделю работы не хватает: в три дня так измызгается, что хоть бросай ее и бери новую.

Иногда, глядя на убранную мостовую и любуясь своей работой, он говорил мне:

– Глянь-ка, походил по ней метлой, она и поумнела, а то была, как пьяная баба вся растрепанная.

Иных разговоров у нас почти не было, и я думал, что Филиппу Яковлевичу не о чем больше говорить. Но, оказалось, было о чем.

Раз как-то увидел он у меня выставленную на продажу книжку с портретом Наполеона на обложке, взял ее, медленно пошевелил губами: он немного знает читать (на военной службе выучился) и положил на место.

– Вот, – заговорил он, кивая головой на книжку, – первеющий человек в свете был, а пропал через свою гордость.

И потом, все так же медлительно, все так же посасывая цигарку, стал он рассказывать, как Наполеон, обуянный гордостью, пошел войной на Россию, завладел Москвою и бежал из нее, как он попал в плен и был сослан на остров и как, отправляясь в изгнание, предрек императору Александру Первому гибель дому Романовых, что потом, хотя и через много лет, в точности сбылось.

В другой раз я уже сам завел с ним разговор об очень популярном в народе человеке, сподвижнике Петра Великого, графе Якове Вилимовиче Брюсе, этом, по легендам, удивительном на всем свете ученом и волшебнике. Затеял я такой разговор в надежде услышать от Филиппа Яковлевича что-нибудь новое о Брюсе и тем пополнить свое собрание легенд о нем. И надежда не обманула меня: я услышал от него не только о Брюсе, но и о другом современнике Петра Великого – Сухареве, и, чего я совсем не ожидал, об А. С. Пушкине. Оказывается, по словам рассказчика, все они трое жили в одно время. Легенда так и начинается: «Их было трое: Брюс, Сухарев и Пушкин…»

Рассказывал мне эту легенду Филипп Яковлевич в ноябре 1923 г., а в следующем месяце я принужден был прекратить книжную торговлю и за весь 1924 г. лишь мельком видел Филиппа Яковлевича раза два, а летом 1925 г. пришел к нему расспросить о Пушкине.

За эти полтора года, в которые мы не виделись, умерла его жена, и он, чтобы иметь в доме хозяйку, «расписался» с одной тридцатилетней женщиной, т. е. зарегистрировал у нотариуса свой гражданский брак с ней.

Он еще более одряхлел и память стала изменять ему: меня он называл «Миронычем» вместо «Захарыча», как раньше называл, а на мои расспросы о Пушкине только отмахнулся:

– Что о нем говорить, – возразил он, – Пушкин и есть Пушкин.

А когда я напомнил ему его рассказ о Наполеоне, он удивился:

– Да нешто я рассказал? – возразил он и долго думал, очевидно, припоминая. – Не помню, – промолвил он потом. – Может и говорил, да позабыл.

Разговор у нас не клеился, мы покурили и разошлись. Месяц спустя мы опять встретились, разговорились о прежнем времени, прежней Москве, вспомнили, между прочим, обезьянщиков, т. е. айсаров, болгар и персов, водивших напоказ пляшущих обезьян, и Филипп Яковлевич рассказал любопытную, на мой взгляд, легенду о том, почему было запрещено водить обезьян и медведей. Пользуясь его хорошим настроением, я направил было разговор о Пушкине, но из этого ничего не вышло.

– Что ж Пушкин, – промолвил он. – Был он хороший человек, за что честь и слава ему. – И больше о Пушкине ни слова.

Но все же я узнал, что Филипп Яковлевич ни одного из произведений Пушкина не читал и не слышал, и вообще никаких книг не читал, кроме одной – «Ухарь-купец»^{1}, которую он очень хвалил.

Иx было трое: Брюс, Сухарев и Пушкин.

Брюс на небо летал смотреть, есть ли Бог. Ну, вернулся.

– Есть, – говорит, а сам поскорее к батюшке побежал… – На, говорит, тебе рупь, отслужи молебен.

Ну, а батюшка что ж?.. Рупь – деньги, на тротуаре не подымешь; взял да и отслужил…

И был этот Брюс самый умный: весь свет исходи – умней не найдешь. И знал он волшебство, и дошел до всяких наук. Календари делал… и порошки у него там, составы разные… И мог он обернуться птицей. А жил в Сухаревой башне. Там у него и книги, бумаги, пузырьков наставлено было тьма-тьмущая… и чего-чего только там не было. Понятно, не зря, а все для науки.

А башню эту Сухарев построил… Вот поэтому самому и называется она «Сухарева башня».

А Сухарев этот был купец богатый, мукой торговал. Ну, еще и другие лавки-магазины были… бакалея там, да мало ли каких не было. Одно слово – богач… и тоже парень неглупый был, тоже по науке проходил. Ну, до Брюса-то ему далеко было, и десятой части брюсовской науки не знал. Он, может, и узнал бы, да торговля мешала.

– Ну, хорошо, говорит, положим, ударюсь я в науку, а кто же, говорит, за делом смотреть станет? А на приказчиков, говорит, положиться нельзя: все растащут, разворуют.

Да и правда. Ведь что у нас за народ, я тебе скажу, – анафема, а не народ! Поверь ему – он живо выставит тебя за дверь да еще тебя же и виноватым сделает… Нет, доверяться нашему народу никак нельзя: обманет, а то, еще того хуже, в одной рубашке оставит…

Ну, это одно, а тут еще баба-жена да ребятишки. А при бабе какая наука может быть? Ты, примерно, книгу раскрыл и хочешь узнать чего-либо по науке, а тут жена и застрекочет сорокой: то-се, пятое-десятое… Уж она завсегда найдет, что сказать. Ты нарочито думай – не придумаешь, а она, и не думавши, как примется стрекотать… Уж она трещит-трещит… А ведь все зря, все попусту, лишь бы языку дать работу. Конечно, есть и понимающая, разумная женщина, завсегда уважит мужа. Но ведь мало таких, всего больше – как раскудахчутся, так и жизни не рад станешь…

Ну, тоже и нашего брата похвалить не за что: есть такие соловьи залетные, он тебе напоет такое, что ты уши развесишь, и облупит он тебя, как яичко печеное. Есть такие ловкачи…

Ну, вот и Сухарева такое дело: думал, думал, как быть? И по науке человеку лестно пойти, да и нищим не хочется остаться… Видит – не с руки ему наука, взял, да и построил башню.

– Ты, говорит, Брюс, живи в этой башне, доходи до всего… А чего, говорит, понадобится, скажи, дам.

А чего Брюсу понадобится? Чего нет – сам сделает. Я тебе говорю: на все руки мастер был. Он и золото, и серебро делал. Ну, конечно, не зря, а по малости. А то, пожалуй, наделай много – тут такая бы пошла поножовщина, такое смертоубийство… Смотри, и башню давно бы спалили. Вот он и остерегался. А больше всего испытания делал, над составами работал.

А царь сердится:

– И чего ты, говорит, все мудришь? Что выдумываешь? Забился, говорит, в свою башню и сидит, как филин. Вот, говорит, прикажу подложить под башню двадцать бочонков пороху и взорву тебя. И полетишь, говорит, ты к чертям.

А Брюс говорит:

– Если, говорит, я филин, то пусть буду взаправдашний филин.

И тут обернулся филином. Обернулся, да как закричит: «Пу-гу-у!». Царь испугался и – бежать…

– Тут, говорит, и до греха недалеко.

И не любил царь Брюса.

– И когда, говорит, черти заберут его от меня?

А тронуть Брюса боялся. А не любил вот почему: он хоть и царь был, а по науке ничего не знал. Ну, а народ все больше Брюса одобрял за его волшебство. Ну, царя и брала зависть.

А тут Брюс такой состав сделал: старого человека на молодого переделывать. Вот и говорит слуге своему:

– Брат, изруби ты меня топором на мелкие кусочки. Полей, говорит, сперва из этого пузырька, а потом вот из этого. Хочу, говорит, снова молодым стать, а то мне, говорит, уже девяносто лет…

Ну, слуга изрубил его топором. Полил из одного пузырька – тело срослось. А из другого не стал поливать, взял да и разбил об пол. А сам побежал к царю.

– Брюс, говорит, помер. А царь говорит:

– Помер, и чорт с ним – собаке собачья честь.

А нешто он собака был? Самый ученый человек был, самый умный. Тут царская злоба, зависть… Живому ничего не мог сделать, боялся, так вот дай хоть мертвого облаю… Злоба, конечно.

Ну вот… Ну, похоронили Брюса… И очень народ жалел его. Да что поделаешь? Умер, значит, конец.

А этот подлец, слуга Брюсов, как ни таился, а все же люди узнали про то, как он Брюса погубил. Ну, понятно, не поблагодарили за такое дело: ругали всячески и ребра пересчитали. Да толку-то от этого чуть. А его бы из поганого ружья пристрелить, вот это в самый раз было бы: чего заслужил, того и получай.

Ну, а Пушкин… Пушкин в Москве жил и планы разводил: ведь это он застроил Москву, ведь это он завел порядок.

А ежели бы не Пушкин, была бы не Москва, а чорт знает что… Ведь у нас как? Ты дом построил, ты сад развел. И я дом построил, только у меня он неказист, да и сад не тово, подгулял. Вот меня бес и начинает мутить, зависть разбирает… Вот я возьму, ночью перелезу через забор и спилю твои деревья в саду. И после того пойдет промежду нас грызня: я тебя «подлецом», ты меня – матерными словами… И дойдет дело до драки: один другому рожи исковыряем. А Пушкин это воспрещал… Вот и завел порядок.

Умнейший был господин. И книги тоже писал, все описывал. И чтоб люди жили без свары, без обмана, по-хорошему…

– Вы, говорит, живите для радости.

Да ведь наш народ какой? Окаянный народ. Я мостовую мету, своим делом занимаюсь, а он, шут его знает, кто такой, по тротуару идет и ровно бы ветром его качает… самогону через край хватил. Ну, качался, качался, остановился и давай меня ругать. Уж он конопатил, конопатил… А за что? Я ему не должен, ничего не украл у него, да и вижу-то его впервые…

Ну что ты поделаешь с ним? Драться с дураком не приходится – сам дурак станешь, да и не одолеешь, ведь он какой оглоед – быка за хвост удержит… Поругал-поругал, пошел, закачался… Пьяный, конечно… ну, пьян-пьян, а башкой об стену не стал колотиться. Хам.

Вот Пушкин и правду написал: «На подлеца хоть аполеты надень, а он как был свинья, так и останется свиньей». Что ж, и верно: ты его как ни полируй, а он все такой же хамло будет… Вот Пушкин и хотел, чтобы у нас дружелюбие было, чтобы мы не хватали один другого за горло, чтобы свиной жизни не было. Только у нас дело на свой лад идет, не на пушкинский. Нам бы вот сивухи-матушки через край хлебнуть, да человека матом разутюжить – это так… вот это и есть радость наша. А дружелюбие это… Обманул человека, обработал как нельзя лучше, в одной рубахе оставил – вот и дружелюбие твое.

Пушкин-то хорошо знал обхожденьице наше – какой мы народ… Человек умнейший был, а иначе нешто поставили бы ему памятник?

Им, видишь, всем троим хотели поставить памятники: Брюсу, Сухареву и Пушкину… Это уж после было, при другом царе… Три памятника хотели поставить, да царь воспротивился:

– Брюсу, говорит, не за что: он волшебством занимался и чорту душу продал.

Вот, видишь как человека опорочили… А ведь напрасно, совсем зря. Чего ему было душу продавать чорту, ежели он наукой дошел? Умный человек и без нечистой силы дойдет. И волшебство он наукой взял.

Да ведь у нас как? Озлился на человека и давай его чернить. Вот и тут так: один царь невзлюбил Брюса, ну, и другие цари той же дорожкой пошли. От дедов-прадедов пошла эта царская злоба… Вот от этого и не приказано было ставить Брюсу памятник.

И Сухареву тоже не приказал царь.

– Какой, говорит, ему памятник надо? Есть Сухарева башня, и довольно с него.

Да и не за что, говорит, ставить ему: он, говорит, мукой торговал, барыши в карман клал.

Ну и клал… А как же иначе? На то ведь и торговля, чтобы барыш был. А станешь торговать без барыша – проторгуешься, в трубу вылетишь. Без барыша нельзя. Ну, а Пушкина все же одобрил.

– Он, говорит, умнейший человек был.

Вот и поставили памятник Пушкину, и стоит… Да ведь наш народ какой? Проклятый народ, с ним не сговоришь. Иной-то тысячу раз прошел мимо памятника, а спроси его: какой был человек Пушкин?

– Не знаю, – говорит.

«Не знаю». Да ведь и я тоже не знал, а как расспросил знающих, и узнал… И вот ты расспроси, послухай, что скажут. И никто тебя за это не оштрафует, и никто не заругает…

– Нам, говорит, это не требуется.

А вам что же требуется? Чужие карманы обчищать да замки сворачивать, а? Поверишь ли? Четырнадцати вершков голенища – сапоги были… елецкие вытяжки, к Пасхе справил… И что ты скажешь? Пришли, свернули замок, все забрали, все унесли. Бекеша на вате была… я бы за нее и пяти червонцев не взял бы… уперли и бекешу. Да мало ли чего не взяли… Валенки старые – и с ними не расстались! Ну, что за народ такой? Им вот про Пушкина знать не требуется, а воровать по квартирам да в карман залезать – это самое любезное дело… Эх, народец!..

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Как умер Брюс Ли? Правда о кончине легенды

Откройте для себя загадочные доказательства, которые, наконец, могут дать ответ на вопрос «как умер Брюс Ли?»

Wikimedia Commons Смерть Брюса Ли вызвала много споров на протяжении многих лет.

Когда Брюс Ли проснулся утром 20 июля 1973 года, он был активным, здоровым 32-летним парнем. Он провел день, встречаясь с продюсерами по поводу своего следующего фильма, а затем отправился в гости к другу на послеобеденное время. К ночи величайший мастер боевых искусств в своем поколении лежал мертвым на матрасе на полу, и миру оставалось только гадать: как умер Брюс Ли?

Виновником было только одно, что Ли сделал в тот летний день — маленькое решение с последствиями, которых никто не мог предвидеть.

День смерти Брюса Ли

Проблема началась двумя месяцами ранее, когда Ли упал в обморок 10 мая во время сеанса автоматической замены диалогов для своего фильма « Enter the Dragon ». Его срочно доставили в больницу, где он пожаловался на сильную головную боль и приступы.

Врачи распознали симптомы отека мозга, состояния, при котором избыток жидкости в головном мозге вызывает отек и боль, и смогли немедленно вылечить его маннитолом.После недолгого пребывания в больнице он почувствовал себя намного лучше — это было не так, сказал он своим друзьям, как Брюс Ли умрет.

Wikimedia Commons Брюс Ли в 1967 г.

После освобождения он быстро вернулся к своему обычному режиму физической подготовки и продолжил придерживаться своей обычной диеты: строго обязательное сочетание овощей, риса, рыбы и молока, исключающее все хлебобулочные изделия, рафинированную муку и большинство рафинированных сахаров.

До 20 июля он, казалось, очень хорошо выздоравливал после отека мозга и, помимо жалоб на периодически возникающую головную боль, не давал своим друзьям повода для беспокойства.

День смерти Брюса Ли был очень напряженным. Он был в Гонконге, где были сняты многие из его фильмов, и большую часть дня встречался с продюсером Рэймондом Чоу, обсуждая свой новый фильм. Сообщается, что он был полон энтузиазма, разыгрывая сцену за сценой с энергией, несмотря на палящую летнюю жару.

После встречи Брюс отправился в квартиру друга — или, как некоторые позже выяснят, его любовницы, тайваньской актрисы Бетти Тинг Пей. Они были одни в течение нескольких часов, а затем составили план на ужин с продюсером Ли, чтобы завершить сделку по фильму.

Около 7:30 вечера, незадолго до отъезда, Ли пожаловался на головную боль. Тинг Пей дал Ли Equagesic, обычное обезболивающее, содержащее аспирин и транквилизатор, известный как мепробамат. Приняв, он пошел лечь.

Через несколько часов, когда Ли не пришел к обеду, Тинг Пей подошел, чтобы проверить его, и обнаружил, что он не отвечает. Она позвала Чоу обратно домой, и он безуспешно пытался разбудить Ли.

Им пришлось вызвать врача, который еще десять минут пытался оживить Ли.Не сумев вернуть мастера боевых искусств в сознание, они отправили его на машине скорой помощи в ближайшую больницу.

К тому времени, как скорая помощь прибыла в больницу, Ли был мертв.

Шокированные чудеса света: как умер Брюс Ли?

Wikimedia Commons Брюс Ли и его сын Брэндон Ли.

Поскольку на теле Ли не было внешних признаков травмы, было проведено вскрытие, которое показало, что смерть Брюса Ли была результатом сильного отека мозга: скопление жидкости привело к увеличению размера мозга на 13 процентов.

Чоу утверждал, что смерть Брюса Ли была результатом аллергической реакции на болеутоляющее, которое ему дали, и отчет о вскрытии, казалось, частично подтверждал его утверждение.

Коронер официально постановил, что смерть Брюса Ли наступила в результате второго отека мозга, вызванного приемом Эквадажика. Он назвал конец Ли «смертью в результате несчастного случая», что, в отличие от смерти в результате несчастного случая, подразумевает, что смерть наступила из-за опасного, добровольного риска, хотя Equagesic обычно не считался опасным.

Хотя несколько последующих расследований подтвердили отчет коронера, это не остановило поток теорий заговора.

Как и в случае с другими голливудскими звездами, которые также умерли от осложнений с наркотиками в молодом возрасте, включая Элвиса Пресли и Мэрилин Монро, публике казалось, что отчета коронера недостаточно.

Теории заговора создают новые ответы на продолжающиеся дебаты о том, как умер Брюс Ли

Wikimedia Commons Знаменитая статуя Брюса Ли в Гонконге.

Друг Ли Чак Норрис утверждал, что Ли принимал миорелаксанты, и именно так Брюс Ли умер. Слова Норриса вызвали споры о том, что еще принимал Ли: стимуляторы, чтобы поддерживать его в форме? Травяные добавки, чтобы сохранить его здоровье?

Также ходили слухи, что смерть Брюса Ли была вызвана проституткой, с которой он вступил в насилие. По слухам, Ли находился под воздействием мощного афродизиака, из-за которого он потерял контроль.Затем проститутка убила его в целях самообороны.

Некоторые поклонники Ли, которые слышали, что смертельная доза Экваджезика была введена Бетти Тинг Пей, утверждали, что она специально отравила его и что она работала на тайное общество, которое хотело смерти Брюса Ли. Никаких немедленных ответов о том, почему тайное общество хотело бы смерти Брюса Ли, не появилось.

Другие теории обвиняют всех, от мафии (итальянской, китайской и американской) до его фанатов и даже его семьи.

Но теория, которая по-прежнему пользуется наибольшим влиянием среди поклонников Ли, — это история семейного проклятия Ли.

Что такое смерть Брюса Ли: у некоторых фанатов есть жуткий ответ

Flickr Бледнолицый Брэндон Ли играет Эрика Дрейвена в культовой классике « Ворон ».

Легенда о семейном проклятии Ли появилась на свет через 20 лет после смерти знаменитого мастера боевых искусств, когда единственный сын Брюса Ли, Брэндон Ли, пошел по стопам своего отца как актер и мастер боевых искусств.

В 1992 году Брэндон Ли был восходящей звездой — 28-летний парень только что получил самую большую роль в своей карьере. Он играл Эрика Дрэйвена в фильме « Ворон », перешедшем в комикс, об убитом рок-музыканте, который возвращается из мертвых, чтобы отомстить за убийство себя и своей невесты в темном пейзаже в стиле Готэма.

Измученная история сделает его карьеру, но он не доживет до рецензий. Во время ужасной аварии Ли был застрелен на съемочной площадке во время съемок, когда винтовка, не предназначенная для заряжания, выстрелила боевым снарядом ему в живот.

Как и в случае с его отцом, слухи о заговоре циркулировали даже после того, как официальные лица признали его смерть несчастным случаем, а безвременный конец второго молодого Ли привел к истории о семейном проклятии Ли.

Тони Фишер / Flickr Могилы Брюса и Брэндона Ли на кладбище Лейк-Вью в Сиэтле.

Кто-то раскопал информацию о том, что старший брат Брюса Ли также умер при загадочных обстоятельствах до рождения Брюса Ли — и с этим слух превратился в полноценную тайну.

Как умер Брюс Ли? В конце концов, наиболее вероятным кажется самое простое объяснение. Но, возможно, Ли, кипучий и драматичный, не будет возражать против небольшой загадки, связанной с его последними часами, подходящим концом для легенды, которая вдохновила так многих присоединиться к битве.

Узнав о смерти Брюса Ли, прочтите эти 40 цитат Брюса Ли, которые изменят вашу жизнь. Затем посмотрите на странную смерть Эдгара Аллана По.

Разнообразный и доминирующий стиль Брюса Ли

Невозможно отрицать хулиганство Брюса Ли.Совершенно очевидно, что он один из самых плодовитых и влиятельных мастеров боевых искусств всех времен, открывший путь не только для того, чтобы быть представленным в поп-культуре, но и как серьезный вид физического искусства на Западе. В целом, он действительно помог переосмыслить азиатскую мужественность в мире и даже преодолеть разрыв между западной и восточной культурой за свою короткую, но влиятельную жизнь. Поскольку его оригинальный дом в Гонконге был недавно снесен, мы находим наши мысли обращенными к покойному мастеру кунг-фу. И хотя мы живем в его фильмах, неудивительно, что эти мысли переходят в мысли о мужской одежде.

Кто бы мог подумать, что этот человек послужит вдохновителем стиля? Честно говоря, такие звезды боевиков, как Рок и Киану Ривз, безусловно, улучшили свою одежду как в кино, так и за его пределами, но Брюс Ли берет пирог, совершив очень интересное и плодотворное путешествие по стилю. Поскольку Брюс родился в 1940-х годах и имел опыт работы как на Востоке, так и на Западе, у него была редкая возможность опробовать несколько разных стилей, из которых мы можем почерпнуть идеи.

OCBD, светлый деним и ботинки в стиле чукка.

Хотя самым культовым нарядом Брюса Ли может быть его двухцветный комбинезон из Игры Смерти (который определенно можно воспроизвести в уличной одежде), интересно отметить, что он был поклонником традиционной одежды Лиги Плюща, по крайней мере, в первые годы своей жизни в Америке. . Это имеет смысл, так как это было время, когда внешний вид плюща был чрезвычайно популярен; вы можете увидеть, как Брюс носит OCBD (как в однотонном, так и в полосатом вариантах), раскачивая их с плоской передней частью, без разрывов брюк.На одной великолепной фотографии со своим ребенком он сочетает OCBD с поношенным денимом и ботинками в стиле чукка, выглядя почти так, как будто он был вдохновлен лукбуками в Drake’s. В отличие от этого, его костюмы в некоторой степени напоминают стили Continental и мод, все еще с тонкой посадкой, но заменяя мягкие плечи и плющ в стиле 3-х роликов-2 на более «интернациональные» детали, такие как наклонные карманы и лацканы в виде листьев клевера. Мы любим смешивать и сочетать модную одежду со всего мира, в основном, чтобы держать нашу аудиторию в тонусе!

Модный костюм начала 60-х с закругленными лацканами и одной закрытой пуговицей.

Полоса с короткими рукавами OCBD.

Этот минималистичный подход к стилю одежды изменился, когда Брюс вскоре получил известность и он (и весь остальной мир) вошел в смелость конца 1960-х и 1970-х годов. OCBD и брюки больше не были привычкой к повседневной жизни. Теперь он был свободен экспериментировать и быть настолько ярким, насколько хотел, будь то рубашки с широким воротником на шнурке, расклешенные джинсы, ботинки на каблуке или даже майка.Он также, похоже, был большим поклонником замшевых курток, иногда надевая восхитительно голубые модели. Это был идеальный период для мужчины, чтобы вырваться из традиций (как он уже сделал в своей карьере), поэкспериментировать со стилем и быть настолько ярким, насколько они хотели.

Двухцветная замшевая куртка синего цвета.

Это определенно имело место, когда Брюс носил пошив одежды в эту новую эпоху, поскольку его выбор стал еще более показным! Мало того, что были добавлены культовые солнцезащитные очки, расклешенные брюки и ботинки на кубинском каблуке, но и стала защемлена талия, воротники рубашек стали больше, а лацканы раздвинули границы того, что означает «широкий» в мире одежды.Галстуки можно было увидеть редко, вместо этого предпочитали сумасшедшие рубашки с принтами и безудержным воротником. Стиль Брюса вскоре стал близким другом: его яркие клеточки и широкие плечи подчеркивали его пристрастие к расклешенным брюкам; по крайней мере, он всегда помнил, что нужно высоко подниматься! Поскольку мода 70-х возвращается в большой мир мужской одежды (как повседневной, так и пошива одежды), полезно оглянуться назад на этого мастера кунг-фу, чтобы черпать вдохновение в стиле.

Смелые пропорции 70-х: широкие лацканы, сильное плечо и узкая талия.

Не ошибетесь с пиджаком в клетку и естественными тонами.

Однако, хотя мы ценим все его классические приемы в мужской одежде, было бы упущением не упомянуть его более сдержанную одежду для боевых искусств. Культовая синяя туника и брюки демонстрируют нам, что нетрадиционный «костюм» (здесь имеется в виду подходящая куртка и брюки) может быть эффективным, обеспечивая минималистичный повседневный вид, сродни ношению костюма для работы по дому или сафари. Он резкий, перекликается с обычным сшитым на заказ предметом одежды, но при этом доступен и непринужден.

Конечно, нет никаких сомнений в том, что Брюс Ли также помогает нам убедительно обосновать свою позицию. Благодаря шелковистой текстуре, простой застежке и плотной посадке, он одинаково удобен для ношения дома, сражаясь с плохими парнями, и под элегантной повседневной курткой. Брюки с высокой талией идеально подходят к любому повседневному образу.

Как видите, Брюс Ли, от его одежды для боевых искусств до костюмов, определенно предлагает несколько отличных приемов стиля, которые мы определенно можем применить на практике сегодня.Как и все остальное, мода должна быть путем самовыражения, и вы не должны ни от кого гадить.

Детали лота — Коричневый замшевый костюм Брюса Ли на экране для знаменитого «Потерянного интервью» —

Октябрь 2013 Аукцион завершится во вторник, 29 октября, 17:00 по тихоокеанскому времени

Данный лот закрыт для торгов. Торги закончились 29.10.2013

Брюс Ли изобразил замшевый костюм из фильма «Утраченное интервью».Ли был одет в этот ансамбль, когда произнес свою непреходящую цитату: «Будь водой, мой друг». Во время интервью Ли страстно советовал: «Освободи свой разум, будь бесформенным, бесформенным, как вода. Теперь вы наливаете воду в чашку, она становится чашкой, вы наливаете воду в бутылку, она становится бутылкой, вы кладете ее в чайник, она становится чайником. Теперь вода может течь, а может рухнуть! Будь водой, друг мой ». Ансамбль из двух частей состоит из куртки и подходящих брюк из каштаново-коричневой замши с контрастной бронзовой строчкой.Куртка с подкладкой ниже бедра, застегивается спереди и имеет карман, расположенный по диагонали на левой груди. К внутреннему карману пришита этикетка бренда Coronet Leatherware. Ширина в груди — 17,5 дюйма. Брюки с двумя карманами, застежкой на молнию спереди и двумя кнопками, размером 15 дюймов по верху и 30 дюймов по внутреннему шву. Куртка почти в хорошем состоянии, а на брюках видны несколько крошечных пятен на спине и некоторое распутывание ниток в левом набедренном кармане, в остальном почти все в порядке. Реликвия одного из самых ярких и важных моментов Ли на экране.Из коллекции Херба Джексона, известного как протеже Джит Кун До в первом поколении Ли, создателя индивидуального тренировочного оборудования для Ли и, в конечном итоге, его хорошего друга. Ли подарил костюм Джексону во время съемок «Возвращения дракона», когда последний приехал навестить его в Гонконге. С сертификатом подлинности от сына Джексона. Черно-белое изображение — это снимок экрана из «Потерянного интервью», а цветная фотография предоставлена ​​семьей Херба Джексона. Кадры из «Потерянного интервью» можно найти здесь: http: // youtu.быть / iX6mYlT-lCQ.

Коричневый замшевый костюм Брюса Ли на экране для знаменитого «Потерянного интервью» — носили, когда он произносил цитату, ставшую частью его наследия: «Будь водой, друг мой».

Щелкните выше, чтобы увеличить изображение.

От иконы к образу жизни, маркетинг Брюса Ли

ГОНКОНГ — Альберт Эйнштейн, умерший с 1955 года, зарабатывает 10 миллионов долларов в год. Джон Леннон, 15 миллионов долларов. Элвис, 55 миллионов долларов. Мэрилин Монро, 8 миллионов долларов, примерно столько же, сколько Энди Уорхол.

Умершие художники, знаменитости и помятые физики могут приносить своим наследникам существенный доход за счет мерчандайзинга и рекламных сделок. Кольца для штор Мэрилин, шлепанцы Уорхола, конфеты Элвиса — возможности столь же безграничны, сколь и безвкусны.

Шеннон Ли не этого хочет для своего отца Брюса Ли, неукротимого мастера боевых искусств, который умер в 1973 году в возрасте 32 лет, всего за неделю до выхода своего первого голливудского фильма «Войди в дракона».

г-жа40-летней Ли, бывшей актрисе, которая живет в Лос-Анджелесе, было всего 4 года, когда умер ее отец. По ее словам, ее воспоминания о нем мимолетны.

«Я бы хотела их побольше», — сказала она недавно, потягивая зеленый чай в кафе Гонконга. «У меня есть проблески и образы. Кратковременные вспышки ».

Называя себя «проводником» по «наследию» своего отца, она недавно начала попытки восстановить его имидж на мировом рынке. Она называет это «как бы перезапуском бренда».

В настоящее время поместье приносит 2 миллиона долларов в год.Ли сказала, и она надеется увеличить эту сумму примерно до 5 миллионов долларов в качестве «приличной базы».

Однако, поскольку в творчестве г-на Ли всего несколько фильмов, перезапускать особо нечего. Ни один из его полнометражных фильмов не контролируется имением Ли, и все они копируются и пиратски настолько широко, что даже лицензионные DVD продаются в Гонконге всего за 2 доллара.

Мистер Ли родился в Сан-Франциско, но вырос жестким уличным гонконгским парнем. Он одержимо тренировался в боевых искусствах и усовершенствовал свой собственный боевой стиль кунг-фу.Затем три фильма, снятые в Гонконге, сделали его суперзвездой в Азии.

Огромный успех «Enter the Dragon» вкупе со смертью его звезды сделали г-на Ли известным во всем мире. В Соединенных Штатах фильм был добавлен в Национальный реестр фильмов Библиотеки Конгресса и признан американской классикой. Г-н Ли получил звезду на Голливудской аллее славы и был назван журналом Time среди 100 самых влиятельных людей 20 века.

Его известность усилили слухи и теории заговора о его смерти.Некоторые говорили, что он умер на руках своей любовницы после передозировки наркотиков, другие предполагали, что он стал жертвой толпы, сбитой мстительным боссом Триады, или был повержен кармическим проклятием. Официальное расследование постановило, что его смерть была вызвана опухолью мозга в результате побочной реакции на обычное обезболивающее под названием Equagesic.

Спустя почти четыре десятилетия г-н Ли явно остается иконой мировой поп-культуры. Ребекка Яу, менеджер по маркетингу компании Fortune Star, которой принадлежат ранние гонконгские фильмы с участием мистера Фокса.Ли сказал, что все его фильмы по-прежнему хорошо продаются. Она сказала, что скоро будет выпущен бокс-сет Blu-ray.

Но на протяжении многих лет Bruce Lee Enterprises получала сравнительно мизерную выручку под руководством вдовы г-на Ли, Линды Ли Колдуэлл. Использование изображения или имени мистера Ли практически не контролировалось. Поместью не было даже доменного имени в Интернете www.brucelee.com.

Его последним домом в Гонконге стал любовный мотель, в котором он работал по часам. В последние месяцы миллиардер, владевший домом, подарил его городу, и в планах создать там небольшой музей.

Г-жа Ли была в Гонконге в прошлом месяце, чтобы посмотреть заявки на конкурс дизайна для музея, хотя поместье Ли не связано с проектом.

«У нас есть собственная цель — построить Музей боевиков Брюса Ли в Штаты », — сказала она. По ее словам, это, вероятно, будет в Сиэтле, где когда-то жил и сейчас похоронен мистер Ли.

Г-жа Ли стала более активно участвовать в сохранении наследия своего отца 10 лет назад, а ее мать передала ей ежедневный контроль над Bruce Lee Enterprises. Ее основной задачей было объединить философию, фитнес, амбиции и трудовую этику мистера Ли в коммерческую концепцию.

«Мы смотрим на Брюса Ли как на образ жизни», — сказала г-жа Ли.

Она обратилась в суд с иском о выкупе доменного имени у предпринимателя, который купил его много лет назад и использовал его в качестве портала для других несвязанных предприятий.

Новый веб-сайт, представленный в октябре, включает в себя некоторые из работ г-на Ли, его официальную биографию, блог и магазин с обычным для знаменитостей набором рубашек, плакатов, книг, календарей, магнитов на холодильник, виджетов и обоев.

Г-жа Ли также выкупила лицензионные права своего отца у Universal Studios, которые удерживали их в течение многих лет.

«Они лицензировали кое-где, но казались пассивными», — сказала г-жа Ли. «За этим никогда не стояла проактивная энергия.»

В июле 2008 года поместье подписало с компанией GreenLight договор о переговорах о« правах личности »Брюса Ли — его имени, изображения, изображения и подписи. Компания также занимается правами на таких знаменитостей, как Эйнштейн, Стив Маккуин и Джонни Кэш.

Однако не совсем понятно, как Брюс Ли Селебри Дак — резиновая утка, «коллекционная» за 11,99 доллара, или абажуры Брюса Ли за 49 долларов помогают закрепить наследие гордого и грозного мастера боевых искусств.

Биография, состоящая из 50 частей, была недавно показана в материковом Китае по лицензии государственной сети видеонаблюдения.В Соединенных Штатах была заключена договоренность о выпуске двухчасового документального фильма на канале History под названием «Как Брюс Ли изменил мир».

Команда г-жи Ли также основала продюсерскую компанию LeeWay Media для создания нового «контента». Сейчас в работе над анимационным фильмом и видеоигрой, и г-жа Ли сказала, что компьютерный фильм с участием ее отца в главной роли был в ее списке желаний.

Южнокорейский продюсер Чул Шин пытался заключить сделку с поместьем, чтобы снять такой фильм.

«Есть проекты, которые вы делаете ради денег, а другие — ради энтузиазма», — сказал Майкл Шихи, бывший агент по работе с талантами из Лос-Анджелеса, который является советником г.Шин. «Это был страстный проект для нас. Это должна быть чрезвычайно захватывающая история, посвященная наследию Брюса Ли ».

Г-н Шихи сказал, что сделка развалилась, потому что имение требовало слишком большого творческого контроля. Он назвал контрактные требования «невыполнимыми» и сказал, что ни одна студия их не примет.

Г-жа Ли признала серьезность подхода г-на Шина, но сказала, что она недовольна прочитанными сценариями. Также в зачаточном состоянии оказались тестовые показы спецэффектов.

«Мы должны быть осторожны, иначе у нас останется ужасный фильм, над которым все смеются», — сказала она. «Технология еще недостаточно развита. Только сейчас он приближается ».

На набережной Гонконга, недалеко от бывшего дома г-на Ли, стоит небольшая статуя звезды в боевой позе. Недавно в воскресенье днем ​​сотни туристов, в основном из материкового Китая, позировали там, чтобы сфотографироваться, некоторые легкомысленные, некоторые торжественные, большинство из них явно обожали.

«Меня не интересует Брюс Ли или индустрия боевых искусств, и я нахожу все это немного смешным», — сказал австралийский турист Том Кафлин.«Но интересно наблюдать, как все люди собираются вокруг этой статуи. Все эти люди. Это потрясающе ».

В «Будь водой» Бао Нгуен смотрит на гигантскую тень, отбрасываемую Брюсом Ли

Бао Нгуен любил смотреть фильмы, пока рос, но в детстве 1980-х варианты были не такими надежными, как они есть. в 2020 году.

Нгуен вспоминает, как наткнулся на фильм за десять лет до его рождения, классику боевых искусств Брюса Ли «Войди в дракона». Фильм произвел немедленное впечатление на Нгуена, но не высокопарные движения Ли в кунг-фу оказали наибольшее влияние на подросткового зрителя.

«Я был просто потрясен», — сказал Нгуен. «Я никогда не видел ведущего актера, который был бы похож на меня. Я не мог смириться с тем фактом, что он был героем фильма. Он не был злодеем. Он не был закадычным другом. Он был уверенным в себе исполнителем главной роли. Выросший в Америке, я не привык видеть такое изображение азиатских мужчин ».

Нгуен в конечном итоге сам стал частью киноиндустрии. За чуть более десяти лет он снял 11 документальных фильмов, от короткометражных до полнометражных, и работал над несколькими фильмами в других производственных ролях.Он по-прежнему видит препятствия в бизнесе для азиатов, но Нгуен благодарит Ли за первые попытки открыть эти двери.

Нгуен восхищается тем, как Ли смог стать звездой боевиков в 1970-х годах — тему, которую он исследует в своем последнем документальном фильме «Будь водой», фильм 30 на 30, премьера которого состоится на ESPN 7 июня.

«Иногда я думаю, что это потеряно, ведь сегодня имя Брюса Ли стало нарицательным», — сказал Нгуен.«Но в то время, когда он пытался добиться успеха в Америке, это был трудный период для американцев азиатского происхождения».

Ли родился в Сан-Франциско в 1940 году, когда его родители были в театральном турне с кантонской оперной труппой своего отца. Семья вернулась в Гонконг, когда Брюсу было 3 месяца, и он жил там до 18 лет, когда отец познакомил его с кинобизнесом, и Ли снялся в 20 фильмах. Он изучал Вин Чун, стиль кунг-фу, и участвовал во многих уличных драках.В результате в 1961 году его родители отправили Ли в Сан-Франциско, чтобы он жил с сестрой и держался подальше от неприятностей.

2 Связанные

По прибытии Ли столкнулся с дискриминацией, основанной на страхах и стереотипах, которые подпитывались войнами и конфликтами, которые ставили Соединенные Штаты против Японии, Кореи, Китая и Вьетнама.

«Он прибыл в эпоху негативного образа азиатов», — сказал Нгуен. «Американцы как бы смешали воедино то, как выглядели все азиаты. Мы носим нашу расу на лице, верно?

« Было легко сделать всех азиатов злодеями », — сказал Нгуен.

Ли вскоре переехал в Сиэтл, чтобы поступить в Вашингтонский университет, и начал преподавать боевые искусства в кампусе. Он нарушил китайские традиции, обучая как китайских, так и некитайских студентов. Он приветствовал всех, кто интересовался обучением. И, как выяснилось, Ли узнал столько же, сколько и учил.

«Он хотел привнести сюда свою культуру и показать ее красоту», — сказал Мэтью Полли, автор книги «Брюс Ли: Жизнь» (2018, Simon & Schuster), с которой Нгуен консультировался во время съемок фильма.«Он пытался внедрить кунг-фу в Соединенных Штатах, но многие его первые ученики были уличными бойцами с разным опытом. Бокс. Дзюдо. И они были крупнее его. Он быстро понял, что ему нужно изменить боевое искусство, которое использовалось. он научился, так что это будет эффективно не только против таких китайских парней, как он, ростом 5 футов 8 дюймов. Это поставило его на путь адаптации и гибкости ».

Как вода.

Название фильма взято из цитаты Ли, в которой заключена его философия о боевых искусствах и самой жизни:« Очистите свой разум. Будь бесформенным, бесформенным — как вода. Вы наливаете воду в чашку, она становится чашей. Вы наливаете воду в бутылку, она становится бутылкой. Вы кладете его в чайник, и он становится чайником. Вода может течь, а может рухнуть. Будь водой, мой друг ».

Ли и его философия стали источником вдохновения для миллионов мастеров боевых искусств, включая поколение бойцов, которые воплотят многогранный подход к борьбе, который принял Ли.

«Он не был строгим в отношении боевых форм, вместо этого он смешивал стили, на которые он повлиял», — сказал Нгуен. «За это на него равняются многие бойцы».

Полли настаивает на том, что если бы не Ли, ММА бы вообще не существовало.

«Если бы не взрыв интереса, который вызвал Брюс Ли, у UFC не было бы никакого сообщества боевых искусств, к которому можно было бы обратиться», — сказала Полли.

До того, как «Enter the Dragon» стал сенсацией кассовых сборов в 90 миллионов долларов, согласно исследованию Полли, в Соединенных Штатах было всего пара сотен студий боевых искусств.К 1990-м годам уроки боевых искусств посещали 20 миллионов детей. Эти семьи представляли собой плодородную почву для фанатов, когда в 1993 году семья мастеров джиу-джитсу из Бразилии создала UFC.

«Если Грейси — это Иисус смешанных боевых искусств, то Брюс Ли был Иоанном Крестителем», — сказала Полли. «Он был тем, кто указал путь к тому, что должно было произойти. Но он умер прежде, чем это произошло».

Ли умер от отека мозга в возрасте 32 лет 20 июля 1973 года — за месяц до театрального выхода фильма «Вход в дракона», сделавшего его культурной иконой.«

« Like Water »документирует не только рост Ли до культового статуса, но и трудности, с которыми он столкнулся на этом пути. Демонстрация боевых искусств Ли в Южной Калифорнии в середине 60-х привлекла внимание телевизионного продюсера, и Ли был выбран на роль Като — помощника мастера боевых искусств — в «Зеленом шершне». Но шоу длилось всего один сезон. И когда позже Ли пробовался на главную роль шаолиньского монаха в новом сериале под названием «Кунг-фу» — основанном на концепции, которую вдова Ли настаивает на его разработке, — его уступили неазиатскому актеру Дэвиду Кэррадайну.

Разочарованный Ли вернулся в Гонконг, чтобы сниматься в фильмах о боевых искусствах, и именно успех этих фильмов вернул его в Голливуд. К тому времени Ли имел достаточно власти, чтобы настаивать на подлинности своих ролей, избегая старых кинематографических стереотипов азиатских персонажей как злодеев или подчиненных.

Влияние и влияние Ли простиралось далеко за пределы его безвременной смерти. Его фильмы в конечном итоге достигли Бао Нгуена, который родился в семье вьетнамцев в Силвер-Спринг, штат Мэриленд, в 1983 году.

«Как дети беженцев, мы испытываем особое бремя», — сказал Нгуен. «Мы должны найти стабильную работу, чтобы убедиться, что путешествие наших родителей того стоило».

Нгуен сначала пошел по пути к юридической школе. Но пожизненный интерес к искусству и творчеству не покидал его. А когда Нгуен поступил в Нью-Йоркский университет в качестве студента юридического факультета, он обнаружил, что также изучает занятия в киношколе. В день, когда он должен был проходить LSAT, он сидел и думал о своем будущем, когда возник образ из его прошлого.

«Мой отец, у которого был небольшой бизнес, приходил домой с работы и рисовал после обеда», — вспоминал Нгуен. «Он сказал мне и моей старшей сестре, что всегда мечтал стать архитектором … Это помогло мне достичь прозрения. Может быть, я хотел бы отдать дань уважения поездке моих родителей, следуя своим мечтам. Приехав в Америку, они получили дал мне свободу сделать это «.

По-своему Нгуен передавал две наиболее убедительные черты Брюса Ли: искренность и решительность.Наследие Ли огромно, и его поклонники ценят его по множеству причин, начиная от простой оценки самых известных выступлений Ли на экране со звездами, от Чака Норриса до Карима Абдул-Джаббара, и заканчивая уроками, которые он преподает, которые делают его учителем. , философ и непреходящее вдохновение.

«Он стал больше, чем просто человеком. Он стал иконой, на которую каждый может спроецировать свою историю», — сказал Нгуен. «Но для того, чтобы герои стали понятными, чтобы люди действительно хотели быть похожими на них, вы должны знать их человеческую сторону.Их борьба. Их опасения. Вы должны быть в состоянии сказать: «У него были те же неуверенности, что и у меня, но он верил в себя и боролся с этим». Я считаю, что это самая вдохновляющая часть Брюса Ли ».

Как Golden Harvest подписал Брюса Ли (и кого они действительно хотели)

Каким образом Брюс Ли подписал контракт со студией кунг-фу Golden Harvest? На самом деле их первым выбором была популярная киноактриса, а не он.

Пытаясь заключить сделку с популярной киноактрисой, студия кунг-фу Golden Harvest подписала контракт с Брюсом Ли .Именно с ними актер стал громким именем в жанре. Четыре из его пяти фильмов о кунг-фу были сняты на Golden Harvest, а другой — Enter the Dragon — был снят в Голливуде.

До того, как «Золотая жатва» вышла на сцену с фильмами Брюса Ли, в гонконгской киноиндустрии кунг-фу доминировали кассовые сборы за «Братья Шоу».С такими очень прибыльными звездами, как Джимми Ван Ю, Ченг Пей-пей, Ло Ли, Дэвид Чан и Ти Лунг, студия неплохо себя чувствовала. В 1970 году руководитель Shaw Brothers по имени Рэймонд Чоу покинул компанию, чтобы основать Golden Harvest, студию, которая в конечном итоге сделала легенды о Брюсе Ли и Джеки Чане. Первый большой успех был достигнут, когда он подписал с Ли контракт на две картины и включил его в серию The Big Boss . Сначала он должен был быть второстепенным персонажем, но позже он был возведен на главную роль вместо Джеймса Тьена.Его карьера началась с этого момента.

Связанный: Как Брюс Ли победил Джеймса Тьена за роль большого босса

Интересно отметить, что подписание контракта с Ли в 1971 году не было главным приоритетом Golden Harvest.Биограф Ли Мэтью Полли объяснил в своей книге « Брюс Ли: Жизнь », что на самом деле Раймонд Чоу искал Ченг Пейпея. Как упоминалось выше, Ченг была актрисой Shaw Brothers. Именно она сыграла главную роль в фильме 1966 года « Выпей со мной», «», который стал революционным фильмом, в котором женщина сыграла главную роль, ориентированную на боевик. Вскоре после ухода из Shaw Brothers она переехала в Калифорнию и жила недалеко от Брюса Ли. Чоу, увидев в Ченге возможность соревноваться с братьями Шоу, полагаясь на свою звездную силу, отправила кого-то в США.С. нанять ее.

По всей видимости, Чоу знал о присутствии Ли в том же районе и считал его « интересным проспектом », на который стоит обратить внимание.Кроме того, Ли и Ченг были друзьями, поэтому Чоу якобы считал, что Ли может помочь повлиять на актрису [via South China Morning Post ]. Однако попытки Golden Harvest заключить с ней сделку не увенчались успехом. Казалось бы, у них тоже были проблемы с Ли. Ли только что отказался от Shaw Brothers и не решался подписать контракт с Golden Harvest, потому что были опасения по поводу будущего этой молодой студии. Но Ли, который безуспешно пытался сделать карьеру в Голливуде, нуждался в 15000 долларов, которые они ему предлагали.

В конце концов, им не удалось убедить Ченга работать с ними, но поездка в Калифорнию была далеко не пустой тратой времени. В конце концов, они ушли с Брюсом Ли , который вскоре стал самой большой звездой в истории кино кунг-фу.Если цель Чоу действительно заключалась в том, чтобы Golden Harvest одержал победу над Shaw Brothers, нет никаких сомнений в том, что он преуспел.

Подробнее: Почему Брюсу Ли не нравились фильмы о кунг-фу

«Нет времени умирать» — идеальный способ вернуть Ану де Армас для бонда 26

Николас Рэймонд (Nicholas Raymond) — штатный автор фильмов и телесериалов в Screen Rant.Он получил степень в области журналистики в Университете Монтевалло и является автором психологического триллера и романа о путешествиях во времени «Человек против мира». Любовь Николаса к рассказу историй вдохновлена ​​его любовью к фильмам нуар, вестернам, фильмам о супергероях, классическим фильмам и древней истории. Его любимые актеры — Тайрон Пауэр и Элеонора Паркер. С ним можно связаться по электронной почте [email protected] и в Twitter по адресу @ cnraymond91.

Брюс Ли был бабником, которому сделали обрезание, чтобы быть «более американским»

Брюс Ли был так же талантлив в постели, как и в боевых искусствах, и оставил у одной любовницы чувство, будто он «взял меня на Луну и обратно», новая книга выявил.

В биографии легенды кунг-фу утверждается, что актриса Шэрон Фаррелл чувствовала, что Брюс «просто вывернул меня наизнанку», потому что он так хорошо понимал ее тело.

Фаррелл был лишь одним из многих завоеваний Брюса, несмотря на то, что он был женат на жене Линде Эмери, матери его двоих детей.

Но было нетрудно понять, почему звезда был таким ловеласом; У Ли было 18-летнее тело, когда ему было 32, благодаря постоянным тренировкам и смузи из сырых гамбургеров и говядины, которые он пил ради протеина.

Внутренняя история распутства Брюса раскрывается в книге «Брюс Ли: Жизнь» автора бестселлеров американского шаолиня Мэтью Полли.

Звезда однажды призналась, что он «не святой», когда дело касалось его личной жизни.

Дамы: грядущая новая биография Мэтью Полли Брюс Ли: Жизнь раскрывает женственное прошлое звезды кунг-фу

Актриса Шэрон Фаррелл говорит, что встретила звезду, когда он работал советником на съемочной площадке Wrecking Crew, подошел к ней на стоянке студии MGM и очаровал ее в постели

Он производил впечатление на женщин, демонстрируя свои движения кунг-фу и танцы ча-ча-ча, и даже подвергся обрезанию, чтобы быть более похожим на американца.

Несмотря на его репутацию тщеславного и высокомерного человека, он привлекал женщин из-за его точеного пресса и того, что одна светловолосая западногерманская гламурная девушка назвала его «неописуемым магнетизмом».

Брюс умер в возрасте 32 лет в 1973 году — всего за несколько недель до выхода «Enter the Dragon», первого крупного западного фильма о кунг-фу.

Фильм превратил его в культурную икону, познакомил мир с его даосской философией и открыл дверь в боевые искусства на Западе.

Но в жизни Брюс не был таким размеренным, как на экране, и никогда полностью не справлялся со своим темпераментом и жаждой контроля, поведения, которое проявлялось в его обращении с женщинами.

Прежде чем Брюс стал самостоятельной кинозвездой, он обучал кунг-фу знаменитостей в Лос-Анджелесе и считал актеров Джеймса Кобурна и Стива Маккуина среди своих клиентов.

Брюс Ли: Жизнь, Мэтью Полли утверждает, что это первая авторитетная биография звезды после его смерти в возрасте 32 лет

Книга, которая утверждает, что является первой авторитетной биографией Брюса после его смерти, говорит об одном он узнал от МакКуина, что он отвечает за все на съемочной площадке.

Другой был направлен на «широкое распространение женского производства актрис, поклонниц … домохозяек и девчонок-топчанок».

В 1969 году Брюс был консультантом по фильму «Разрушительная команда», когда он встретил актрису Фаррелл.

В то время жена Брюса только что родила второго ребенка, дочь Шеннон, но он подошел к Фарреллу на парковке студии MGM и очаровал ее в постели.

Фаррелл сказал: «Он был первым мужчиной, с которым я когда-либо была, с таким красивым телом.

‘Этот пресс — его мускулы были так очерчены, как будто они были точеными. Брюс был самым невероятным любовником, с которым я когда-либо был. Он так хорошо разбирался в женском теле ».

Роман был в значительной степени на условиях Брюса, и он говорил: «Я приду» и «затащи меня в спальню», — сказал Фаррелл, который в конце концов закончил их роман, чтобы быть с МакКуином.

Она сказала: «Брюс взял меня на Луну и обратно. Он просто вывернул меня наизнанку.

‘Но он был женат, и у него не было горшка, чтобы пописать.Стив добился успеха — он был моим защитником. Я был в вожделении со Стивом, но Брюс был любовью всей моей жизни ».

В книге говорится, что Брюс также имел «интрижку» со своей партнершей по фильму «Путь Дракона» Норой Мяо, хотя она никогда не подтверждала и не опровергала этого.

Брюс нежно взял ее за руку и накормил, его привязанность, согласно книге, была слишком очевидна.

Но его самой известной любовницей была Бетти Тинг Пей, утверждает Полли, актриса, которая познакомилась с ним на съемках «Пути Дракона».

Стив Маккуин, Брюс Ли и Фумио Демура. Прежде чем Брюс стал самостоятельной кинозвездой, он обучал кунг-фу знаменитостей в Лос-Анджелесе и считал Маккуина среди своих клиентов

Фаррелл разорвал отношения с Брюсом, чтобы быть со своим близким другом и учеником кунг-фу Стивом МакКуином (на фото 1969 г.) Она сказала, что была в «похоти» с МакКуином, но назвала Ли любовью всей своей жизни

Американский мастер боевых искусств Чак Норрис с китайским американским мастером боевых искусств, актером, режиссером и сценаристом Брюсом Ли на съемках его фильма «Путь дракона

Бетти говорит, что она «все время была с ним в студии»; в то время как актер Андерсон Нельссон подтвердил, что «Брюс был поглощен Бетти».

Что касается Бетти, Брюс, похоже, не заботился о том, чтобы его поймали, и вытащил ее публично, как сообщается, однажды купив ей новый Mercedes Benz в подарок.

Когда об этом спросила актриса Нэнси Кван, одна из его учениц и его друг, Брюс сказал: «О, Нэнси, это ничего не значит.

‘Это просто интрижка. Я избавлюсь от нее. Она ничего для меня не значит. У меня много девушек ».

В 1970-е годы фильмы «Путь дракона» и «Игра смерти» превратили Брюса в самую большую звезду Гонконга и самого известного человека в Юго-Восточной Азии.

Это также принесло ему приглашение от Warner Bros на создание первого западного фильма о кунг-фу «Вход в дракона».

Брюс был бы звездой, но самой спорной ролью была Мэй Линг, агент под прикрытием, которая помогает Брюсу проникнуть на остров, принадлежащий злодею Хану.

Брюс пообещал Бетти роль, поскольку их отношения «стали более серьезными», поэтому она сняла комнату в 15 минутах от его дома, чтобы увидеть его легче.

Позже он отдал роль кому-то другому, что вызвало ссору между ними и, в конечном итоге, их разрыв.

Как и почему жена Брюса Линда мирилась с его развратным поведением, не совсем ясно, но ее сторонники говорят, что ее никогда не понимали должным образом.

Линда Эмери родилась в Сиэтле. Она выросла в баптистской семье, которая не одобряла смешанные браки и вышла замуж за Брюса, несмотря на возражения ее матери и отца, хотя позже они пришли к согласию.

Согласно книге, младший брат Брюса Роберт Ли сказал: «Будучи холостяком, Брюс любил иметь романы с красивыми, яркими девушками, но он женился на тихой, чуткой девушке, которая умела слушать и позволяла ему идти своим путем. ‘.

Как Брюс сказал интервьюеру в 1966 году: «Линда более восточная, чем некоторые китайцы, которых я знаю. Она тихая, спокойная и все время не як-як-як ».

В книге Линда, которой сейчас 73 года, более дипломатично описывается как «идеальный партнер для блестящего, изменчивого и экстравертного мужчины».

Их друг Таки Кимура сказал: «Никто не воздал должное Линде. Эта женщина была чертовски сильной опорой ».

Честно говоря, голливудские друзья Брюса никогда не были верны, и он был звездой в эпоху Безумцев, когда поколение мужчин действовало безнаказанно, в то время как их жены должны были оставаться дома с детьми.

Брюс адресовал Линде свой обман, но только гипотетически.

Ли был известен тем, что обучал нескольких знаменитостей боевым искусствам для ролей в фильмах. Выше он работает с актрисами Шэрон Тейт и Нэнси Кван

Бывшая звезда НБА Карим Абдул-Джаббар и Брюс Ли на съемках «Игры смерти»

«Если бы у меня когда-либо был роман с женщиной, это бы что-то случилось. спонтанно. Я бы никогда не планировал и не решал завести любовницу или что-то в этом роде, — сказал ей Брюс, но его договоренность с Бетти, казалось, расходилась с этим.

Брюс сказал, что, если Линда когда-нибудь узнает о романе, это не будет иметь «абсолютно никакого значения».

Он сказал: «Все, что для меня важно, это ты и дети. Неверность не имеет никакого отношения к браку. Мимолетное влечение к другой женщине не имеет значения в таком фундаментальном вопросе, как брак ».

Но Линда пришла в ярость, когда Брюс сказал: «Мужчины такие».

Брюс Ли родился Ли Чжун Фан в Сан-Франциско в 1940 году. Его отец Ли Хой-чуен был кантонским оперным певцом и актером, а его мать Грейс Хо была светской львицей в Гонконге, где они вырастили его.

В юности Брюс сформировал банду одноклассников и был исключен из своей шикарной католической школы за то, что натянул нож на преподавателя физкультуры.

Он также заставил другого мальчика стянуть штаны и покрасил свои гениталии в красный цвет краской, которую он украл со строительной площадки. Согласно книге, его выходки в конечном итоге поместили его в список преступников полиции.

В юности Брюс снялся более чем в дюжине фильмов, кроме своих родителей, но его карьера на льду была связана с его плохими оценками.

Учитывая, что он был американским гражданином, он решил переехать в США, чтобы начать новую жизнь, и в 1959 году он отправился в Сан-Франциско, где родился.

Работая посудомойкой, он учил танцевать ча-ча-ча, чем снискал много поклонниц.

В свободное время он изучал боевые искусства и преподавал в мастерских, где разработал свой собственный стиль, который, по его словам, превосходил классические формы, которые он считал слишком жесткими.

9 июня 1967 года он назвал свой метод Джит Кун До, что означает «способ перехвата кулака».

У Брюса Ли якобы был роман с его партнершей по фильму «Путь дракона» Норой Мяо (на фото), хотя она никогда не подтверждала и не опровергала этого.

Из бокса Брюс взял на себя работу ног, кунг-фу — его удары ногами и ограждение движения.

Он также развил философскую сторону и видел в даосизме способ управления собственным эго, жадностью и гневом.

Брюс был новатором в фитнесе и включил тяжелую атлетику в свой распорядок за годы до того, как профессиональные спортсмены сделали то же самое.

Он использовал электрический тренажер для стимуляции мышц, но он переборщил, закрутив его так высоко, что у него завились волосы.

Он поэкспериментировал со своей диетой и съел смузи из сырого мяса для гамбургеров, чтобы получить их белок.

Несколько раз в день он пил напиток из протеинового порошка Рео Блэра, ледяной воды, сухого молока, яиц, яичной скорлупы, бананов, растительного масла, цветков арахиса и шоколадного мороженого.

Его режим сделал его массивным и привел к предположениям, что Брюс употреблял стероиды.

И хотя автор Полли говорит, что «возможно, он пробовал их, нет никаких доказательств, позволяющих предполагать регулярное использование»; Брюс любил хвастаться своими последними гаджетами и изобретениями, и никто никогда не вспоминал, что он упоминал стероиды.

На первом году обучения в Вашингтонском университете Брюс полностью влюбился в танцовщицу из Америки японского происхождения по имени Эми Санбо, и у него были «бурные временные отношения, которые длились два года».

Санбо сказал: «Когда я играю, я почти испытываю оргазм.Это очень сексуально, и Брюс был таким же. Я ужасно пристрастился к талантам, а Брюс был кинетическим гением ».

Самым известным любовником Ли была Бетти Тинг Пей, актриса, которая познакомилась с ним на съемках «Пути дракона»

Проблема в их отношениях заключалась в их разных взглядах. Брюс в 1950-х годах смотрел на гендерные роли и считал, что его девушка должна ставить его на первое место, но Санбо была джазовой певицей-феминисткой, которая хотела собственной карьеры.

‘Эми любила Брюса, но он сводил ее с ума.Она чувствовала, что он душит ее — всегда желая знать, куда она идет и с кем », — говорится в книге.

Брюс неоднократно просил Санбо выйти за него замуж, но она отказалась и разорвала отношения весной 1963 года, оставив Брюса «опустошенным».

Он преодолел это и настолько увлекся своей новой жизнью в Америке, что даже сделал обрезание во время поездки домой в Гонконг.

Брюс объяснил, что он сделал со своей семьей, сняв штаны, чтобы они увидели.

Когда его брат Роберт спросил, почему он это сделал, Брюс ответил: «Это то, чем они занимаются в Америке.Я американец, хочу выглядеть сообразно ».

Брюс вернулся в Сан-Франциско, где его выставки кунг-фу привлекли внимание телепродюсеров, которые выбрали его на роль Като в сериале «Зеленый шершень».

Именно здесь он встретил Тордис Брандт, блондинку из Западной Германии и одну из гламурных девушек 1960-х годов — и закрутил с ней роман.

У Ли было двое детей от жены Линды Эмери. Выше она изображена с дочерью Шеннон Ли на церемонии открытия выставки Брюса Ли в 1998 году.

Брандт сказал: «У него был неописуемый магнетизм.Брюс был очень тихим и застенчивым, но мог быть очень агрессивным, если бы захотел. Он был хвастуном и всегда хотел выставлять напоказ свое тело ».

Их отношения длились несколько месяцев, пока временный любовник Брандта Джеймс Арнесс, звезда сериала Gunsmoke, не узнал, что она встречается с Брюсом, и нанял частных детективов для расследования его дела.

Они быстро узнали, что он женат и у него есть маленький ребенок, и рассказали об этом Брандту.

Брюс не носил обручального кольца и не рассказал ей о своем браке.

«Зеленый шершень» стал для Брюса большим прорывом, и он использовал его, чтобы начать обучать таких знаменитостей, как МакКуин, который вернул ему услугу, познакомив Брюса с марихуаной, которая стала привычкой на всю жизнь.

Однажды Брюс якобы выбил дверь с петель, чтобы произвести впечатление на Фрэнка Синатру, история, которая, возможно, не была правдой, но распространилась по Голливуду, сделав Брюса еще более востребованным в качестве тренера по боевым искусствам и консультанта по фильмам.

Брюс получил больше мелких ролей, включая сериал «Лонгстрит», а в 1970 году, приехав домой в Гонконг, он был потрясен, обнаружив репортеров, ожидающих его в аэропорту.

«Зеленый шершень» только что вышел на экраны, и он был настолько популярен, что местные жители в шутку переименовали его в «Шоу Като», потому что они очень гордились тем, что видели гражданина Китая в американском сериале.

В следующем году Раймонд Чоу, ведущий гонконгский продюсер кунг-фу, подписал с Брюсом контракт на создание двух фильмов, которые сделают его имя.

Ли умер в 1973 году в возрасте 32 лет. Стив Маккуин поправляет табличку на своем гробу.

Когда The Big Boss открылся, за первые три дня он собрал 1 миллион гонконгских долларов, побив рекорд The ​​Sound of Music.

Брюс использовал свои знания о голливудском производстве и свою технику кунг-фу, чтобы его и без того впечатляющие навыки выглядели потрясающе на экране.

Это было идеальное слияние Востока и Запада, и Washington Post писала, что он обладал «дерзостью в стиле Кэгни и ранней беззаботностью Стива МакКуина».

Следующий фильм, «Кулак ярости», показал себя даже лучше и сделал Брюса золотым кассовым игроком в Гонконге.

Когда Warner Bros запустили «Enter the Dragon» в производство, это было все, о чем Брюс мечтал: его собственный проект с американской кинокомпанией под его полным контролем.

Более слабый мужчина снял бы ногу с газа, но не Брюс, даже если бы он оставил его измученным и изможденным.

В мае 1973 года он чуть не потерял сознание после того, как потерял сознание и впал в спазм после сеанса редактирования в душной комнате для дубляжа без кондиционера.

Врач диагностировал у него отек головного мозга или опухоль мозга, и Брюс признал, что незадолго до этого эпизода съел немного непальского гашиша.

Смерть Брюса два месяца спустя вылилась в национальный скандал в Гонконге, когда выяснилось, что он находился в доме Бетти во время своей смерти, факт, который его менеджеры пытались скрыть.

Как только пресса обнаружила правду, они довели дело до безумия, даже предположив, что он умер от эрекции — репортеры подкупом пробрались в морг, чтобы попытаться получить наглядные доказательства.

Другие слухи утверждали, что тело Брюса переменили, когда Линда перевезла его останки в Сиэтл, где она похоронила его на тихой церемонии, что контрастирует с массовым излиянием тысяч людей в Гонконге.

Правильное положение

Во-первых, когда вы только запрыгните на брусья, очень важно привести тело в правильное положение перед тем, как вы сделаете даже самое первое отжимание. Для этого нужно выдвинуть свое тело и грудь вперед, чтобы они находились перед вашими плечами. Это важно, потому что любая мышца, которая находится впереди, будет брать на себя основную нагрузку и загружаться больше. Поэтому вы можете заметить, как по мере уставания, ваши плечи будут стремиться округлиться и выйти вперед, чтобы забрать на себя часть нагрузки. Не позволяйте им этого сделать, потому что это снизит эффективность упражнения.

Второй момент, связанный с положением тела, это небольшой наклон корпуса вперед. Он необходим для того, чтобы ещё больше сместить нагрузку в этом упражнении с трицепса на грудные мышцы. Но очень часто новички допускают серьезную и опасную ошибку, когда делают этот наклон в нижней части движения, а в верхней возвращают корпус в прямое положение. Ни в коем случае так не делайте, если не хотите раздраконить свою плечевую капсулу к чертям. Примите упор на брусьях, выведите грудь вперед, наклоните немного корпус и, сохраняя это положение, выполняйте отжимания на брусьях.

Стабилизация плечевого сустава

Отжимания на брусьях — это очень травмоопасное упражнение, и я рассказывал уже об этом в статье про <url=»https://workout.su/articles/877-otzhimanija-na-brusjah-5-oshibok-novichkov»>5 ошибок новичков</url>. И поэтому очень важно максимально обезопасить себя от возможных травм. Одна из вещей, которые нужно сделать — это обеспечить стабильность плечам, опустив лопатки вниз и сохраняя их опущенными во время выполнения всех повторений. К сожалению, многие забывают об этом, особенно на фоне усталости, позволяя телу проваливаться вниз, таким образом, что трапеции оказываются чуть ли не у ушей. Если замечаете, что это начинает происходить, то это сигнал о том, что нужно прекращать делать подход.

Сжимаем грудные

Если посмотреть на то, как люди выполняют отжимания на брусьях, то можно легко увидеть, почему некоторым они дают результат, а другие просто тратят своё время. Разница заключается в том, как они выполняют каждое повторение отжиманий. Если вы хотите получить максимум отдачи, то вам нужно не просто стараться поднять себя наверх из нижнего положения, но сфокусироваться на том, чтобы сделать это за счет сведения ваших рук как можно ближе к телу. Это более чем логичное замечание, если вспомнить о главной функции грудных мышц — приведении плеча к средней линии. Поэтому в каждом повторении сфокусируйтесь на своих локтях и бицепсах и думайте о том, чтобы свести. Это один из тех советов, применение которого позволит вам с первого же повторения чертовски сильно прочувствовать работу грудных мышц!

Выжимаем максимум

Осталось рассказать о последней фишке, которая касается верхней позиции в самом конце повторения. Чтобы сделать отжимания на брусьях ещё эффективнее нужно сфокусироваться на том, чтобы давить своими кистями не вниз, а внутрь. Конечно, они никуда не денутся, но таким образом можно создать эффект изометрической нагрузки в каждом повторении, увеличивая общую нагрузку на грудные мышцы.

Вот такие вот фишки на сегодня, используя их все в своих отжиманиях вы сможете сделать это упражнение гораздо более эффективным для тренировки грудных мышц, одновременно снимая нагрузку с дельт и трицепсов, что вам в данном случае и нужно.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Инструкция

Отжимания на брусьях на грудные мышцы – одно из лучших и наиболее универсальных движений для развития мощных грудных мышц для мужчин. При соблюдении правильной техники отжимания на брусьях считается более эффективным упражнением, чем жим штанги лежа.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Выйдите на брусья, удерживая корпус на вытянутых руках.
2. Очень медленно опускайте корпус за счет сгибания рук в локтях до тех пор, пока трицепс не будет параллелен полу.
3. Мощным движением возвращайте корпус в начальное положение.

Важные рекомендации:

• Отжимания на брусьях могут нагружать грудные мышцы или трицепсы. Чтобы акцентировать нагрузку на грудных мышцах, необходимо немного наклонить корпус вперед и развернуть локти в стороны. Чтобы нагрузить трицепс, нужно прижать локти к корпусу и держать корпус ровным во время выполнения движения;
• Старайтесь сохранять напряжение в мышцах пресса и ягодицах, чтобы зафиксировать корпус и снизить раскачивание;
• Выход на брусья лучше осуществлять с тумбы или помоста в тренажере. Выпрыгивание с пола может привести к травме плеча;
• Положение головы должно быть нейтральным (формировать прямую линию от головы до талии). Нежелательно слишком наклонять ее вперед или отклонять назад, это снизит нагрузку и может привести к травме шеи;
• В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, сохраняйте небольшой изгиб. Это позволит постоянно удерживать напряжение;
• Использование ложного хвата в некоторых случаях может сделать упражнение более эффективным;
• Ознакомьтесь со статьей Сколько повторений и подходов нужно делать на массу.

Какие мышцы задействуются при отжиманиях на брусьях на грудные мышцы:

• Основная нагрузка – грудь;
• Дополнительная нагрузка – дельты, трицепс.

Отжимания на брусьях — Упражнения — Фитнес

Отжимания на брусьях – это базовое упражнение, развивающее грудные мышцы и абсолютную силу атлета. Однако при выполнении упражнения необходимо учитывать три фактора, чтобы максимально нагрузить грудь и блокировать работу трицепсов.

Как отжиматься на брусьях, чтобы максимально задействовать в работе грудные мышцы?

Во-первых, необходимо правильно расположить угол наклона корпуса. Вертикальное положение будет больше нагружать трицепсы, наклон туловища вперед, в сторону горизонтального положения, сместит нагрузку на грудные мышцы. 

Во-вторых, чем шире хват, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Главное, чтобы при выборе хвата не возникало чувства дискомфорта. Отрегулируйте ширину брусьев до максимально удобного положения. Выполняя упражнение узким хватом, вы максимально прорабатываете трицепсы с минимальным акцентом на грудь. 

В-третьих, в конечной фазе движения не разгибайте до конца руки в локтевом суставе, чтобы предотвратить расслабление грудных мышц и включение в работу трицепсов. 

Если ваша цель качественно проработать грудные мышцы, всегда помните и соблюдайте эти немаловажные три фактора выполнения отжиманий на брусьях. 

Техника выполнения упражнения:

1. Займите исходное положение и отрегулируйте брусья для широкой постановки рук. Если нет возможности регулировки, найдите брусья с постановкой рукояток шире среднего. Этого вполне достаточно, чтобы включить в работу грудные мышцы.

2. Отрегулировав брусья должным образом, возьмитесь за рукоятки и займите стартовое положение. Не спешите начинать упражнение: для начала необходимо успокоить маятниковые движения корпуса и напрячь все мышечные группы тела. 

3. Чтобы было проще сконцентрировать внимание на проработке именно груди, голову опустите вниз и смотрите в пол. Если взгляд перевести в потолок и поднять голову, вы автоматически начнете грузить трицепсы. 

4. Грудную клетку подайте вперед и выполните небольшой наклон корпуса вперед по направлению к горизонтали. 

5. Сделайте глубокий вдох, плавным и подконтрольным движением выполните негативную фазу упражнения. Опускаться необходимо до момента приятной растяжки грудных мышц, не испытывая при этом чувства дискомфорта. 

6. Задержитесь на две секунды в конечной точке негативной фазы и почувствуйте, как тянется мышца. 

7. Выдохните и вернитесь в исходное положение, однако не спешите выпрямляться до конца: конечная точка позитивной фазы движения заканчивается, когда руки не до конца разогнуты в локтевом суставе. 

Полное выпрямление рук приведет к автоматическому включению в работу трицепсов, и не получится достичь пикового сокращения груди в конечной фазе движения упражнения.

На протяжении выполнения всего упражнения движения должны быть четкими и подконтрольными для предотвращения травмы суставов и связок. Используйте вышеизложенные рекомендации и увеличивайте свои грудные мышцы с помощью отжиманий на брусьях.

Отжимания на брусьях. Низ грудных мышц

Отжимания на брусьях – одно из базовых физических упражнений для развития мышц груди и абсолютной силы спортсмена. Однако для того, чтобы максимально ограничить работу трицепсов и нагрузить нижнюю часть грудных мышц, ты должен учесть три фактора совершенного исполнения отжиманий на брусьях.

Во-первых, ты обязан расположить свой корпус под правильным углом. Слишком прямое, вертикальное положение, нагрузит не грудь, а трицепсы. Нагрузка сместится на грудные мышцы, если твой корпус будет стремиться принять горизонтальное положение, уйти вперед.

Во-вторых, чем более широким является твой хват, тем больше твоих грудных мышц будет задействовано в работу при отжимании на брусьях. При выборе хвата ты не должен ощущать никакого дискомфорта, потому отрегулируй брусья до предельно удобного положения. Если ты будешь выполнять упражнения узким хватом, то основной акцент от занятий пойдет не на грудь, а на прорабатывание трицепса.

В-третьих, на финальном этапе упражнения не разгибай руки в локтевом соединении. Это требуется для того, чтобы задействовать в работу твой трицепс, но предупредить расслабление мышц груди.

Для отжиманий на брусьях каждый спортсмен обязан прочесть и понять правильность выполнения техники, чтобы проработать грудные мышцы и при этом сохранить целостность связок и суставов. Это будет возможно лишь при соблюдении таких простых, но весомых факторов.

Для отжиманий на брусьях, техника должна соответствовать нижеприведенным правилам:

1. Прими исходное положение, откорректируйте брусья для удобного, но широкого хвата. Если поблизости нет брусьев с возможностью регулировки, найди такие брусья, где положение рукояток шире обычного. Для включения в работу твоих грудных мышц этого будет более чем в достаточной мере.
2. После того, как ты отрегулировал брусья, крепко ухватись за рукоятки и займи первоначальное положение корпуса. Для начала напряги мышечные группы тела и останови маятниковые движения корпуса. Не спеши как можно быстрее начинать упражнение. Если при отжимании на брусьях, правильная техника выполнения отсутствует, то физические нагрузки не принесут должных результатов.
3. Голову наклони вниз и глазами смотри в пол, чтобы сконцентрировать свое внимание на проработке исключительно груди. Если ты поднимешь голову и переведешь взгляд в потолок, то автоматически начнешь грузить трицепсы работой.
4. Перенеси грудную клетку вперед и произведи малый наклон тела, чтобы твой корпус стремился к горизонтальному положению.
5. Глубоко вдохни и плавным, контролируемым движением реализуй негативную фазу отжимания на брусьях. Опускайся до тех пор, пока не почувствуешь напряжения в грудных мышцах от растяжки, но запомни, испытывать дискомфорта ты не должен, так как это может привести к травме плечевых суставов.
6. На финальной точке негативной фазы задержи корпус на две секунды, почувствуй натянутость мышцы.
7. Выдохни и вернись в стартовое положение, но не спеши выпрямлять руки до конца. Конечная точка позитивной фазы закончится тогда, когда твои руки будут разогнуты в локтевом суставе не до конца.

Если ты выпрямишь руки в локтях, то автоматические задействуешь трицепс в работу, а достижение максимального сокращения мышц груди на конечной фазе отжимания на брусьях окажется для тебя невозможной.

В упражнении отжимания на брусьях, техника выполнения обязана быть чистой и четкой, если ты хочешь проработать именно грудные мышцы: широкий хват, правильное положение корпуса, работа нужных групп мышц.

Много атлетов совершают ошибки, выполняя данное упражнение, так как не знают, как отжиматься на брусьях правильно. Ниже указаны самые распространенные ошибки, старайся их избегать:

• рывки и дерганья корпусом. Иногда неопытные спортсмены стараются облегчить подъемы корпуса, делая рывок вверх, как бы стараясь оттолкнуться ногами в воздухе. Такая ошибка иногда просто не даст ожидаемого результата атлету. Выполняй все движения контролируемо и плавно, акцентируя внимание на работе мышц.
• разведение локтей максимально в стороны. Такая ошибка чревата травмами локтевых, а также перенесет нагрузку на трицепсы.
• неправильное дыхание. Запомни — опускаешься — вдох, поднимаешься — выдох. Неправильное дыхание собьет ритм, отчего ты быстро физически устанешь, еще и сердце нагрузишь основательно.
• отсутствие разминки. Перед любым выполнением упражнения ты просто обязан разогреть свои суставы и размять мышцы, если не хочешь травм и растяжений.

Если твоя техника не контролируема, то жди травмы связок и суставов. Но, если ты будешь пользоваться вышеуказанными рекомендациями, твои движения будут четкими и контролируемыми, то ты не навредишь своему здоровью и увеличишь силовые объемы за счет отжиманий на брусьях.

Оцени статью на полезность

Отжимания на брусьях для грудных мышц: техника, методика, видео

Несмотря на то, что отжимания на брусьях включают в работу несколько мышечных групп, они являются базовым упражнением для накачки трицепсов. Между тем, немного изменяя технику, можно смещать акцент нагрузки на грудные мышцы. В данной статье мы разберем один из вариантов выполнения отжиманий, направленный на проработку мышц груди. Данное упражнение может называться – Грудные отжимания на брусьях.

Как сместить нагрузку на грудные мышцы?

Для того, чтобы отжимания на брусьях сильнее нагружали мышцы груди необходимо выполнять это упражнение с наклоном корпуса вперед. Чем ближе ваше тело к параллели пола, тем больше нагрузки получают ваши грудные.

Основные рабочие мышцы

— Мышцы груди: нижняя область грудных мышц.

— Мышцы рук: трицепсы.

— Мышцы плеч: передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения

• Займите положение на брусьях как при выполнении классических отжиманий на них;
• Согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, как можно ближе к параллели пола;
• На вдохе начинайте медленно опускаться вниз, в нижней точке сделайте короткую паузу;
• На выдохе мощным акцентированным усилием выжмите тело кверху;
• Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

• В процессе выполнения отжиманий на брусьях не распрямляйте руки полностью – держите грудные мышцы в постоянном напряжении;
• Чем шире хват на брусьях, тем больше нагрузки идет на мышцы груди, поэтому в данном движении рекомендуется использовать максимально широкие брусья;
• При сгибании ног в коленях вам будет проще наклонить корпус вперед, чем при классическом выполнении с прямыми ногами;
• В процессе выполнения движения старайтесь направлять взгляд вниз – это также облегчит наклон корпуса вперед.

Доп. статьи по теме отжиманий на брусьях:

Видео: Разбор правильной техники выполнения грудных отжиманий на брусьях.

Упражнения на брусьях для грудных. Как накачать грудь на брусьях

Отжимания на брусьях – это классическое упражнение для тренировки грудных мышц. Важную роль в получении результатов имеет техника. Она подразумевает то, что трицепсы максимально выключаются из работы, оставляя грудным большую часть нагрузки. Включив упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете эффективно и качественно проработать нижнюю и среднюю часть мышц груди.

Акцент нагрузки на грудь

Отжимания на брусьях прекрасно подходят как для новичков, так и для атлетов продвинутого уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение, к примеру, утяжеленный жилет.

Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах груди, следует разобраться, какие именно функции они выполняют в нашей опорно-двигательной системе.

• Основным назначением грудных мышц является приведение рук к телу, сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Соответственно, чтобы заставить эти мускулы поработать, надо развести руки (в нашем случае локти) широко, отдалить их от корпуса и сделать так, чтобы приводить их обратно мешала сила сопротивления. Такой силой является вес собственного тела.
• Также мы знаем, что при выполнении упражнений на грудь, в зависимости от того, какой угол наблюдается между туловищем и руками (руки перпендикулярны корпусу, опущены вниз или подняты вверх перед корпусом), нагрузку получает соответствующая часть грудных мышц. Так как в случае выполнения отжиманий на брусьях руки по отношению к телу выведены вперед и опущены вниз, максимальную нагрузку получает нижняя часть груди. Наклоняясь корпусом вперед, мы включаем также среднюю часть. Если же туловище мы держим полностью вертикально или даже отклоняемся спиной назад, инициативу перехватывают трицепсы, а грудные мышцы работают меньше.

Из вышесказанного и вытекает техника выполнения движения. Детально грудной стиль отжимания будет расписан далее, сейчас нам важно понять как работают мышцы.

Стоит также отметить, что полностью выключить трицепсы из движения не получится, так как эти мышцы работают в синергии с грудными. Дополнительно также задействуются мышцы плеч (дельтоиды).

Упражнение, о котором мы ведем речь, иногда называют , по аналогии с классическими отжиманиями от пола. Однако расстояние между брусьями для выполнения отжиманий должно быть немного шире плеч. Это обусловлено тем, что при слишком большой ширине брусьев появляется высокий риск травмировать плечевые суставы, а слишком малое расстояние не позволит вам выполнить движение. Поэтому понятия «широким хватом» и «узким хватом» здесь весьма условны.

Техника выполнения

Начальным положением при выполнении упражнения является «верхняя точка», то есть упор на брусьях на прямых руках. В дальнейшем при поднятии корпуса вверх локти можно до конца не разгибать, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц.

Итак, грудной стиль отжиманий выглядит следующим образом:

1. Примите начальное положение на брусьях – на прямых руках, хватом чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и скрестите так, чтобы они не касались пола.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Корпус старайтесь наклонить вперед, сгибая верхнюю часть спины. Опускайтесь до той точки, пока вы не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, но не провисайте слишком глубоко между брусьями, иначе вытаскивать себя из нижней точки вы будете трицепсами.
3. На выдохе подконтрольно поднимитесь вверх, максимально напрягая грудные мышцы. Ваша задача – тянуться вверх позвоночником. В верхней точке максимально напрягите грудь и задержитесь на 1–2 секунды. Локти к корпусу не прижимайте.
4. Снова опуститесь вниз. Повторите движение нужное количество раз.

Начиная осваивать отжимания на брусьях, делайте столько повторов, сколько сможете. По мере того как ваши мышцы окрепнут, если ваша цель – накачать грудные, доводите количество повторов до 10-15 в подходе, и таких подходов выполняйте по 3–4. После того как этой нагрузки вам станет маловато, используйте дополнительное отягощение.

Для получения наилучшего результата и гармоничного развития груди дополняйте отжимания на брусьях другими упражнениями: жимом лежа, отжиманиями от пола широким хватом, жимом в хаммере, разводками гантелей, пуловером и т. д. Также уделите внимание тренировке верхней части грудных мышц. Для этого можно использовать, к примеру, жим лежа на наклонной скамье (головой вверх) или с постановкой ног выше головы.

Грудные мышцы от природы являются достаточно крупными. Именно поэтому их достаточно сложно тренировать. Многие начинающие спортсмены интересуются, как накачать грудь на брусьях. Для максимального успеха, тренировка должна быть высокоинтенсивной.

Правильные упражнения

Если вы хотите накачать грудь на брусьях, знайте, это один из наиболее эффективных способов для проработки данных мышц. Отжимания на брусьях довольно простое в техническом плане упражнение, однако оно требует выполнения важных условий:

• Перед тем как накачать грудь на брусьях, нужно тщательно разогреться. С этой целью можно выполнить несколько разминочных упражнений, направленных на растяжку. Это, пожалуй, самое важное условие, которым нельзя пренебречь. В противном случае можно получить серьезную травму;
• Перед каждым очередным подходом требуется обязательный отдых – мышцы должны расслабиться и несколько минут отдохнуть;
• Чтобы эффективно накачать грудь рекомендуемое расстояние между брусьями должно не намного превышать ширину ваших плеч. Кроме того, как показывает практика, чрезмерно узкий или широкий хват только усложняет выполнение отжиманий;
• Занятия должны проходить регулярно. Только в таком случае можно быстро накачать мышцы груди;
• Количество отжиманий за один подход должно быть не менее 10-12. Со временем эту цифру надо повышать и стараться выполнять столько повторений, насколько хватит силы.

Следует отметить, что отжимания на брусьях прокачивают не только грудные мышцы, но и весь плечевой пояс. Поэтому если ваша цель эффективно накачать грудь, не начинайте тренировочный день с упражнений на плечи.

Как накачать грудь с помощью гантелей

Несомненное преимущество гантелей состоит в том, что их можно использовать по очереди. Во-первых, это дает возможность поддерживать равновесие. А во-вторых, мышцы при работе с гантелями прокачиваются взаимозависимо.

Как же правильно подобрать вес гантелей? С этим все очень просто: масса гантелей находится в прямо пропорциональной зависимости с желаемым результатом. Если вы серьезно настроены накачать грудь с помощью гантелей, без разборных гантелей массой 40-50 килограмм вам никак не обойтись.

Если вам нужно просто придать своей груди форму и сжечь немного жировых отложений, достаточно будет нагрузки 10-15 килограмм. Накачать грудь с помощью гантелей вам помогут следующие упражнения:

• Жим гантелей под разными углами в положении лежа;
• Разведение гантелей в положении лежа под наклоном.

При работе с гантелями нужно придерживаться следующих правил:

• Чем шире расстановка рук, тем больше в работе будут задействованы крайние отделы пекторальных мышц. Соответственно, если ваша грудь впалая, руки надо наоборот ставить уже. Благодаря разной ширине рук, можно красиво накачать грудь;
• До конца разгибайте руки во время жима гантелей. Чем больше вы разгибаете руки, тем интенсивнее прокачиваются верхние участки грудной мускулатуры. При этом нужно избегать полного выпрямления локтей, чтобы напряжение в мышцах постоянно сохранялось;
• Разгибать руки с гантелями нужно гораздо быстрее, чем сгибать. При выполнении этого условия вы сможете быстрей накачать грудь;
• Обязательно следите за дыханием. Выдох должен выполняться в период наибольших усилий, а вдох – на расслаблении.
• Между подходами давайте мышцам отдохнуть. Так вы избавите себя от переутомления и возможного травматизма.

После интенсивного тренинга мышцы, как известно, нуждаются в восстановительном периоде. Лучше всего тренироваться через день. Чтобы быстро накачать мышцы на груди необходимо давать им достаточно нужных питательных веществ, а также не забывать об отдыхе. Выполняя все рекомендации, вы без особого труда добьетесь успеха.

Каждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя счастливым обладателем мускулистого тела. Однако совсем немногие смогли добиться результата. Основной причиной неудач является пренебрежение тренировками с собственным весом. Большинство людей считает, что для накачки тела необходимо посещать именно тренажерный зал. На самом деле, это миф. Если правильно составить программу тренировок, можно накачаться и с собственным весом.

На турнике выполняются упражнения для проработки тяговых мышечных групп. К таковым относятся:

• Широчайшие мышцы спины.
• Трапециевидные мышцы.
• Бицепсы.
• Предплечья.

Эти мышцы прокачиваются благодаря выполнению различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим признакам:

• Ширина хвата.
• Тип хвата.

По ширине хват бывает:

• Узкий.
• Средний.
• Широкий.

Хват также подразделяется на следующие типы:

• Прямой.
• Обратный.

Помимо подтягиваний, также существуют другие упражнения на турнике. Их очень много, но они доступны не всем, так как их довольно трудно выполнять. Самые простые из них:

Основным упражнением на турнике является подтягивание. Техника его выполнения:

Помимо тяговых групп мышц, в подтягиваниях участвуют следующие мышечные группы:

• Пресс.
• Задние дельты.
• Грудь.

Пресс и задние дельты участвуют во всех вариантах выполнения подтягиваний. Грудь участвует только в подтягиваниях узким хватом.

Как подобрать для себя вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того, какие мышцы вы собираетесь качать. Чем шире хват, тем больше в работу будет включаться спина и задние дельты. А чем уже хват, тем больше работает внутренняя часть груди и бицепсы.

Техника выполнения упражнений на брусьях

На брусьях выполняются упражнения для проработки толкающих мышечных групп. К таковым относятся:

• Грудь.
• Трицепсы.
• Передние дельты.

Основным упражнением на брусьях является отжимание . Существует несколько вариантов выполнения:

• Для груди.
• Для трицепсов.
• Для передних дельт.

Каждый из этих вариантов имеет свою технику выполнения. Так, отжимания на брусьях в грудном стиле выполняются по следующей технике:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — медленный. На одно повторение у вас должно уходить 5−6 секунд.

Техника выполнения отжиманий для трицепсов:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — быстрый. На одно повторение у вас должно уходить не более двух секунд.

Техника выполнения отжиманий для передних дельт:

Для выполнения такого варианта отжиманий вам подойдут узкие или средние брусья. Оптимальный темп выполнения — средний. То есть на одно повторение у вас должно уходить 3-4 секунды. В этом упражнении передние дельты работают чуть больше, что в других вариантах отжиманий. А грудь и трицепсы работают абсолютно во всех вариантах отжиманий.

Программа тренировок

День первый — тренируем грудь и трицепс:

День второй — качаем спину и бицепсы:

1. Подтягивания широким хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
2. Подтягивания средним хватом — 3 подхода по 10−15 раз.
3. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 10−12 повторов.
4. Подтягивания параллельным хватом — 3 подхода на максимальное количество раз.

День третий — прорабатываем ноги:

1. Приседания на одной ноге — 3 подхода на максимум раз.
2. Выпады с прыжками — 3 подхода по 15−20 раз.
3. Ягодичный мост — 3 подхода по 20 раз.
4. Подъёмы на носки с отягощением — 3 подхода на максимальное число повторений.

День четвёртый — кардиотренировка. Есть несколько вариантов кардиотренировки:

1. Езда на коньках.
2. Езда на велосипеде.
3. Плавание.

Неважно, каким из этих видов физической активности вы будете заниматься. Главное, чтобы вы двигались.

В конце каждой тренировки необходимо выполнять упражнения на пресс. Для мышц живота отлично подойдёт следующий тренировочный комплекс:

1. Скручивания — 2 подхода.
2. Подъёмы ног — 2 подхода.
3. Наклоны в стороны с гантелями — 2 подхода.

Количество повторений за подход при работе на пресс не имеет значения. Главное, чтобы вы чувствовали постоянное жжение в мышцах живота. Это является единственным показателем того, что вы все делаете правильно.

Наверняка у вас сейчас возник следующий вопрос, как накачать плечи на турнике и брусьях? Суть в том, что на турниках и брусьях нет упражнений, которые направлены именно на проработку дельтовидных мышц. Во время выполнения упражнений на турниках и брусьях работает вся верхняя часть вашего тела, и плечи принимают в этом непосредственное участие. Так что не переживайте. Занимайтесь по этому тренировочному комплексу, и тогда вы довольно быстро раскачаетесь!

Тренировочные принципы

Чтобы вы добились результата гораздо быстрее, тренировочный процесс необходимо выстраивать по следующим принципам:

Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально продуктивным, дадим вам несколько ценных советов:

Теперь вы знаете, как преобразить свою фигуру без визитов в тренажерный зал. Для этого необходим турник, брусья и желание иметь красивую фигуру. Применяйте на практике эти советы, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем мощного торса. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Всё ниже описанное подходит для парней и мужчин, любящих свежий воздух и упражнения со своим весом. Как накачать грудные мышцы на турнике, — вопрос довольно сложный. Для начала буду честен: всё-таки понадобятся отжимания и брусья, без них можете забыть про накачанные грудные. В целом, как ни подтягивайся, достаточно нагрузить грудь будет сложно, у вас скорее устанут другие мышцы, к примеру, те же широчайшие и предплечья. Бывает такое, что в наличии только турник и никуда не деться, поэтому давайте рассмотрим, что можно сделать.

1. Самое главное — подтягиваться как можно более плавно и медленно. Исключите рывки вверх и резкое опускание вниз.
2. Обязательно соблюдение правильного дыхания: вниз — вдох, наверх — выдох.
3. Во время выполнения упражнений на турнике старайтесь как можно лучше напрягать и чувствовать грудные мышцы.
4. Для того чтобы накачать грудные лучше всего подходит обратный хват. В вашем ассортименте будет 3 положения рук данным способом.

• • Обратный широкий хват — прорабатывает преимущественно наружную часть большой грудной мышцы. Руки должны быть шире ваших плеч на кулак с каждой стороны.
  • Обратный хват на уровне плеч — прорабатывает среднюю часть большой грудной мышцы.
  • Обратный хват с узким положением рук — прорабатывает среднюю внутреннюю часть большой грудной мышцы.

1. Лучше всего выполнять частичные подтягивания, чтобы лучше накачать грудные мышцы, то есть только ту часть упражнения, которая прорабатывает грудные мышцы.
2. Для продвинутых — используйте горизонтальные подтягивания на турнике, хорошо задействует большую грудную мышцу и включает новые мышечные волокна.
3. Базовые возможные упражнения на турнике я расписал, остальные советы будут нюансами, которые стоит применять.

• • Комбинированный метод — выполняйте сначала отжимания и сразу же идите на турник подтягиваться. Можно выполнять и наоборот. Грудные буквально раздуются от нагрузки.
  • Увеличивайте количество подтягиваний на каждой тренировке.
  • Уменьшайте время отдыха между подходами.
  • Вешайте дополнительный вес на тело.

Настоятельно советую добавить в программу тренировок отжимания от брусьев и от пола. Как ни крути, одними подтягиваниями на турнике накачать грудные мышцы не получиться.

Комплекс тренировок для грудных: турник, брусья, отжимания

Понедельник Четверг

Для того чтобы накачать грудные мышцы на турнике в первую очередь необходимо отжиматься или от пола или от брусьев, да как следует. Именно эти упражнения — это база для груди, подтягивания уже идут как добивание.

Подробнее о том, как накачать грудные мышцы на брусьях

Отжимания от брусьев — это одно из самых лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепса. Помимо этого, когда вы отжимаетесь от брусьев, у вас развивается в общем весь верх туловища. Спина, дельты, предплечья, мышцы кора — всё это работает активно или пассивно.

Техника отжиманий от брусьев играет решающее значение, очень важно научиться чувствовать грудные мышцы.

• Грудные лучше всего работают, когда корпус наклонён вперёд, а локти разведены в стороны, колени сгруппированы возле груди. Чтобы вы понимали, — если локти прижаты к корпусу большую нагрузку забирает трицепс. Поэтому, чем больше разведёте в стороны, тем больше нагрузки будет для грудных. Если прикинуть положение от локтей возле тела и до локтей разведённых полностью в стороны, то вы должны занять положение посередине.
• Лучшим хватом будет на расстоянии ваших плеч или шире на ваш кулак.
• Всегда начинайте упражнение с верхнего положения, опускаясь постепенно вниз — мышцы напрягаются и успевают мобилизоваться. Заняв изначально нижнюю позицию вы сильно растянете и напряжёте неподготовленные мышцы, тем самым значительно увеличите риск травмы.
• Перед началом отжиманий от брусьев разомнитесь и убедитесь в том, что мышцы разогрелись.
• Важно выполнять отжимания от брусьев в плавном темпе, чувствуя мышцы.
• Поначалу опускайтесь вниз на сколько вам позволяет ваша физиология, не надо себя травмировать. Со временем вы сможете опускаться до поручней, максимально растягивая грудные мышцы.

• Важно не замусолить грудные мышцы частыми отжиманиями от брусьев. Мышцы могут перестроиться в стадию выносливости и тогда забудьте о росте. Следуйте стандартным правилам накачки, постепенно увеличивая нагрузку с помощью веса, повторений, уменьшения отдыха между подходами. Начинающим хватит не больше 5 подходов до 20 повторений.
• После 15 повторений за раз нужно крепить пояс и постепенно вешать вес.
• Выполняйте силовые тренировки на 4-6 повторений с весом.
• Выполняйте тренировки на 12-20 повторений. Оба способа дадут вам неплохой гормональный отклик, чередуйте их, к примеру, по неделям.
• Комбинируйте 2 выше указанных способа тренировки. Сначала силовая и потом с большим количеством повторений, главное, не перетренироваться. Знайте меру.
• Старайтесь изредка менять угол наклона на брусьях, отжиманиях, ширину хвата на подтягиваниях для задействования новых мышечных волокон.
• Обязательным условием является отдых. Если какая-то мышца не восстановилась, лучше подождать. Дело в том, что баланс роста и распада достаточно хрупок, особенно при не совсем восстановленных мышцах. Своей тренировкой, к примеру, при не до конца восстановленном трицепсе вы только ограничите рост грудных.
• Питание. Ешьте по 1.5 г белка на 1 кг массы тела и увеличьте количество калорий, питайтесь каждые 4 часа.

P.S. Всё-таки самый лучший способ и самое эффективное упражнение для того чтобы накачать грудные мышцы — это отжимания от пола. Не стоит ими пренебрегать если хотите добиться успеха, так же отжимания являются и самым быстрым способом накачать грудные.

Если хотите качаться правильно, и чтобы грудные росли после выполнения упражнений, тренируйтесь только когда отдохнули. С полностью восстановившимися мышцами накачать грудные не составит труда. По своему опыту скажу, что такого не будет. Потому как все зависают на турниках чуть ли не каждый день. Поэтому, скорее всего, вашим мышцам придётся адаптироваться к постоянной нагрузке, другими словами, они вырастут, но до определённого предела.

Все что будет написано ниже — это путь, который дает хорошие результаты.

Вопреки всем убеждениям, которые гласят, что невозможно хорошо накачаться на турнике и на брусьях, мы опишем Вам, как это делается просто, но не легко. Легко только пить и курить. Ну а теперь хватит разглагольствовать и приступим к теме.

Чтобы накачать грудь на брусьях, Вам необходимо следовать трем правилам:

1. Техника
2. Повторы
3. Отдых

С этих правил мы начнем и закончим статью, так как накачка мышц и происходит только в этих рамках. Возможно, что вы заметили, как некоторые парни, которые только слегка напоминают внешне спортсменов, отжимаются на брусьях свыше 50 раз! Эти парни действительно хороши, но массы в них набирается маловато. Такие ребята развивают выносливость в мышцах, потом по убывающей идет сила, а после объем.

Мы же предлагаем вам развить в первую очередь силу и объем. Именно в такой последовательности. Если, конечно, вы занимались и раньше. Ну а если не тренировались, то сила будет расти медленно , а вот объем за месяц увеличится, впрочем как это и должно быть по законам биологии.

Накачать грудь на брусьях: правила

Что же касается правил:

ТЕХНИКА

Техника является самым главным правилом. Без четкой техники вы просто будете болтаться как сосиска и тратить впустую время и силы. Техника отжиманий от брусьев происходит так: положение на выпрямленных руках, опускаетесь до самого упора, при этом корпус наклонен вперед и локти НЕ ПРИЖИМАЮТСЯ к бокам, а как можно сильнее разводятся в стороны, делается жим (само выпрямление рук и поднятие при этом тела).

Теперь подробней. Опускайтесь низко, как это позволяет вам растяжка ваших мышц и плечевого сустава. Но не стремитесь нырнуть прямо внутрь — с непривычки потяните мышцы. Каждую неделю стремитесь опускаться ниже и ниже, пока не будете касаться кистей. Это придет через 2-3 месяца. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше волокон мышц задействованы, и тем больше работает грудная мышца.

Также к технике относится и скорость выполнения отжиманий. Быстро — не значит правильно! Все крайне наоборот — чем медленней, тем лучше. Продвинутые на брусьях отжимаются со скоростью в 3 секунды на опускание тела и 3 секунды на подъем, при этом 2 секунды уходит на фиксацию тела в самой нижней точке. Это довольно таки приличное напряжение для мышц. Вам посоветуем начать с 2-х секунд на подъем и опускание тела, а фиксация в 1 секунду.

ЗАПОМНИТЕ: только медленные отжимания! Чем медленней происходит движение, тем больше накачка объема мышц.

ПОВТОРЫ

Тут все просто и понятно. При правильной технике вы не сможете отжаться 50 раз. Скажем также, что выносливость мышц растет при условиях свыше 15 повторов. Конечно, выносливость хорошее дело, но этот тип развития мышц разрушает объем и силу. Приоритет отдается именно выносливости. Вспомните марафонцев — они сухие, но выносливые. Мы же говорим о силе и об объеме. Когда же вы сможете выполнять более 15-ти повторов с правильной техникой (медленное отжимание), попробуйте увеличить время жима и время фиксации тела. Также будет весьма эффективным дополнительный груз, начиная с 5 кг. Вешайте его на пояс и МЕДЛЕННО отжимайтесь. Как только достигли 15-ти разового предела — повышайте вес.

Количество подходов:

Начинайте с трех, доводите постепенно до 5-7, в соответствии с результатами.

ОТДЫХ

Отдых — это самая главная часть тренинга. Может вы посмеетесь или удивитесь, но это так. Некоторые начинают тренироваться каждый день, кроме воскресенья, и начинают расти, но после месяца такого напряжения их результаты не только не увеличиваются — они даже падают! А тонус мышц совсем не поднимается.

Самый главный отдых — это конечно после тренировки. Если хотите развиваться в постоянном ключе, забудьте о выпивке, сигаретах, о перекусах, о гуляниях и о пустых разговорах на тренировке. После каждого подхода отдыхайте 2 минуты, после 2-3 месяцев сократите до 1 минуты. Не говорите впустую на тренировке с кем бы то ни было. Только о деле и только 2 минуты, а то и меньше. Так и сократится время самой тренировки, и мышцы не остынут. Кстати, вот биологический факт: отдых между подходами в 5 минут ведет к остыванию мышц, и при этом тренировка уже не такая эффективная.

Ну а теперь подведем итоги

Для того, чтобы и накачать грудь на брусьях вам необходимо:

1. Соблюдать технику — отжиматься от брусьев медленно, фиксировать тело, отжиматься как можно глубже;

2. Соблюдать количество повторов — не превышать 15 повторов, стараться нагружать вес или уменьшать до предела скорость жима, чтобы Ваши мышцы не могли сделать более 15 подъемов;

3. Отдыхать — между подходами отдыхать не более 2-х минут, ложиться спать хотя бы в 11 часов вечера, нет алкоголю и табаку.

Выбирайте дни для своих походов по улицам, кино, по девушка и по друзьям. Но в день тренировки вы должны выспаться, а после тренировки должны высыпаться. Комендантского часа нет, но вы должны сами выбрать — пожертвовать тренировкой ради пустых «тасканий» по ночам, или выделить два выходных для ваших развлечений и прогулок — суббота и воскресенье.

Удачных тренировок!

Отжимания на брусьях для грудных мышц

Отжимания на брусьях. На фото Михаил Прыгунов

Отжимания на брусьях – прекрасное упражнение с собственным весом, выполнять которое можно и на улице. Если внести небольшие коррективы в технику выполнения отжиманий на брусьях, то большая нагрузка ляжет на грудные мышцы. 

Отжимания на брусьях задействуют грудные мышцы?
Представьте себе, да. Ошибочным является мнение, что данное упражнение задействует исключительно трицепсы и плечи. Существенную работу выполняют и грудные мышцы, особенно если внести небольшие коррективы в технику, на чем мы остановимся в конце статьи (так что не поленитесь и дочитайте до конца!).

В чем преимущества отжиманий на брусьях?
Во-первых, это упражнение не требует сложного оборудования. Его можно, например, выполнять летом, когда закрыт тренажерный зал: металлические брусья есть практически в любом дворе.

Во-вторых, это упражнение с собственным весом, даже при неправильном его выполнении вы получите максимум легкое растяжение.

В-третьих, это простое упражнение, которое задействует большое количество мышц.

Выполняем упражнение
В начальной точке руки должны быть выпрямлены в локтях, положение тела вертикальное, взгляд направлен вперед, опускать взгляд во время выполнения упражнения не рекомендуется. Дальше вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь вниз, делая при этом глубокий вдох. Желательно опускаться пониже, но в первое время лучше не усердствовать, потянуть дельты таким образом довольно просто. Движение вверх производится вместе с сильным выдохом.

Частить не следует: делайте между повторениями небольшие паузы.

Теперь, наконец, ответим на вопрос: как максимально задействовать грудные мышцы? Все довольно просто: в нижней точке (когда мышцы ощутимо растягиваются) необходимо наклоняться вперед и немного разводить локти, а подъем начинать с помощью мышц груди, а не трицепсов. Опять же, сначала усердствовать сильно не нужно, получить растяжение подобным образом довольно легко.

Видео «Отжимания на брусьях»:

ГрудьСведение рук на тренажере

ГрудьЖим штанги лежа на наклонной скамье

Почему отжимания — лучшее упражнение для груди

Думаете, скамья — лучшее упражнение для наращивания груди? Вот как делать отжимания для груди.

Когда дело доходит до наращивания мышц груди, большинство людей в первую очередь думают о жиме лежа. Но если вы все сделаете правильно, Dips принесет вам гораздо больше пользы.

Для достижения наилучших результатов в наращивании груди вам нужно научиться выполнять отжимания, нацеленные на грудь на больше, чем на трицепсы.

Вот что вам нужно знать о отжиманиях:

• Преимущества упражнения на отжимания
• Правильная форма отжиманий от груди
• Как выполнять постепенную нагрузку

Прокрутите вниз, чтобы узнать подробности , или посмотрите видео резюме ниже.

Преимущества отжиманий

• Более эффективен в нацеливании на грудь — Большинство атлетов не ощущают жим лежа в груди. Обычно передние плечи устают раньше груди.Кроме того, большинство мужчин могут легко набрать свою численность в скамейке запасных, но у них нет большого сундука.
• Активизируется больше групп мышц — Во время отжиманий верхняя часть тела не поддерживается скамьей, а ступни оторваны от земли. Это требует большей стабилизации и активирует больше групп мышц.
• Расширение грудной клетки — Отжимания отлично подходят для внешней части грудной клетки. Это упражнение делает вашу грудь не только больше, но и шире. Для получения дополнительной информации см. Статью Ultimate Chest Guide.
• Функциональное движение — Навыки и сила, которые вы развиваете с помощью отжиманий, будут перенесены в любую спортивную деятельность, в которой вы должны контролировать свой собственный вес.

Правильная форма для отжиманий от груди

Настройка для отжиманий, нацеленных на грудь:

• Наклонитесь вперед
• Поставьте локти немного шире плеч
• Слегка сдвиньте колени вперед, чтобы ваше тело имело подобную форму a «C»
• Сожмите пресс, чтобы сохранить положение
• При спуске держите голову на одной линии с позвоночником

Демонстрация формы IG @pt.evolution

Избегайте этих ошибок:

• Держите плечи на месте — Напрягите верхнюю часть спины, чтобы плечи не двигались вперед при опускании.
• Нет раскачивания или подпрыгивания — Если движение не совсем плавное, значит, вы делаете это неправильно. Если для вас это слишком сложно, уменьшите диапазон движений, пока не станете немного сильнее.
• Не блокируйте колена сверху — Остановитесь чуть-чуть перед полной блокировкой.

Постепенная нагрузка

Когда отжимания становятся слишком легкими, попробуйте одно из следующего:

• Замедлите повторения — попробуйте считать по мере того, как вы опускаетесь на 5 секунд, поднимаетесь на 3 секунды
• Выполняйте статические удержания в нижней части отжимания на 3-6 секунд.
• Положите на спину тяжелый рюкзак

Что делать, если вы еще не можете сделать отжимание?

Практикуйте «негативы».

Запрыгивайте на брусьях и медленно опускайтесь вниз. Опускайтесь настолько низко, насколько вы чувствуете себя стабильно и без боли. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы увеличиваете диапазон движений.

Помните, стремитесь тренироваться, чтобы уметь опускаться чуть ниже 90 градусов . Нет необходимости опускаться как можно ниже.

Означает ли это, что вам нужно избегать жима лежа?

Нет. Если вам нравится поднимать тяжести и сосредотачиваться на силе больше, чем на наращивании груди, скамья — хороший выбор.Если можете, комбинируйте и то, и другое. Вы будете удивлены, как работа над отжиманиями на самом деле может помочь вам поднять больше веса в жиме лежа.

Чем меньше оборудования вам нужно для упражнения, тем проще включить его в повседневную тренировку. Madbarz Premium предлагает широкий спектр планов тренировок, для которых не требуется никакого оборудования или только базовое оборудование, которое вы можете найти в ближайшем тренировочном парке. Получите свой Madbarz Premium и накачивайте мышцы, не платя за абонемент в тренажерный зал!

Вывод:

Наклоняясь вперед во время выполнения отжиманий, вы уделяете больше внимания мышцам груди.Таким образом Dips эффективно наращивает грудь и делает ее шире. Из-за отсутствия поддержки для спины или ступни выполнение отжиманий активирует множество стабилизирующих мышц. Есть способы сделать отжимания сложнее. Либо используя статические удержания и медленные повторения, либо добавляя веса.

Связанные:

Отжимания с близкого расстояния

Отжимания против жима лежа

Отжимания с наклоном и наклоном

Тест отжимания

Разница между отжимами на трицепс и отжиманиями от груди

Варьируйте положение тела и хват, чтобы проработать трицепсы или мышцы груди с помощью отжиманий.

Отжимания в отжиманиях используют вес вашего тела для тренировки мышц, и их можно варьировать, чтобы проработать разные мышцы. Например, настройка и выполнение могут означать разницу между проработкой трицепсов и мышц груди. Понимание разницы между отжимом на груди и отжимом на трицепс может помочь лучше узнать вашу анатомию, а также более эффективно провести время в тренажерном зале.

Оборудование

И для отжиманий на трицепс, и для отжиманий от груди используется перекладина, которую можно найти в любом тренажерном зале.Это приподнятая полукруглая перекладина, которую вы стоите внутри и используете для подъема и опускания себя. Для отжимания на трицепс вы должны использовать перекладину на ширине плеч, чтобы выполнить маневр. Для отжиманий от груди используйте перекладину с широким хватом, чтобы изолировать грудные мышцы.

Исполнение

Выполнение каждого упражнения различается. Чтобы выполнить оба этих упражнения, вы возьмитесь за перекладину. Во время отжимания от груди вы возьмитесь за гриф так, чтобы он держался в руке по диагонали.При выполнении отжима на трицепс штанга будет лежать прямо в руке. Во время выполнения каждого упражнения ваша форма должна отличаться. Выполняя отжимание от груди, разведите локти в стороны и опускайте тело в отжимание. При работе на трицепс держите руки ближе к телу и позволяйте только локтям сгибаться назад. Наконец, делая отжимание для груди, вы сгибаете колени и бедра, но при отжимании на трицепс нижняя часть тела останется вытянутой.

Мышцы отжимания груди

Падение груди фокусируется на большой грудной мышце.Это большая мышца груди, которая берет начало от грудины. Вспомогательными мышцами в этом упражнении являются дельты, трицепсы, ключичное соединение большой и малой грудных мышц, широчайшие, ромбовидные мышцы, поднимающие лопатки и большие круглые мышцы. Ваши трапециевидные мышцы работают, чтобы стабилизировать позвоночник.

Отжимные мышцы трицепса

Самая большая разница между отжиманием на трицепс и отжимом груди — это целевые мышцы. Упражнение с отжиманием на трицепс нацелено на трехглавую мышцу плеча, которая проходит вверх и вниз по тыльной стороне руки, берет начало в плечевом суставе и прикрепляется к локтевой кости.Вспомогательные мышцы отжима трицепса включают дельты, грудные мышцы, широчайшие, ромбовидные мышцы и поднимающие лопатки. Бицепсы помогают стабилизировать локти, а ловушки стабилизируют позвоночник.

Как использовать тренажер для тренировки груди?

от James — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Стенд для отжима — это простое, но мощное оборудование для тренировки веса верхней части тела. В большинстве случаев мы используем его для укрепления трицепсов. Но с небольшой хитростью, это также отличный инструмент для тренировки груди, в основном для придания формы нижней части большой грудной мышцы.

Как делать отжимания для груди

Ну, когда вы делаете параллельные отжимания на трицепс, ваше тело находится в почти вертикальном положении, а ваши плечи находятся рядом с туловищем. Это состояние позволяет вам опускаться и напрягаться силой трицепсов, но при этом задействованы передние плечи. Таким образом, это потрясающий шаг для увеличения силы ваших трицепсов, поскольку нагрузка приходится на весь ваш вес.

Если вы хотите использовать тренажер для отжимания груди , вам нужно наклониться вперед примерно на 30-40 градусов и немного отодвинуть локти от тела.Таким образом, на грудь оказывается больше нагрузки, чем на трицепсы. Вы выполняете это упражнение правильно, если чувствуете растяжение в груди.

Следующая картинка поможет понять разницу между трицепсом и формой отжиманий от груди.

Отжимания на трицепс против груди

Чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше нагрузка на ваши грудные мышцы , но нижняя часть вашей спины и плечи должны будут усердно работать, чтобы сохранить это положение. Следовательно, я рекомендую это для стажеров продвинутого уровня.Кроме того, будьте осторожны, так как слишком сильно наклоняться вперед, поскольку это может привести к травмам плеча. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите ее.

Плюс, чтобы добиться максимального результата упражнения на грудь, постарайтесь погрузиться как можно глубже, а когда вы вернетесь в исходное положение, сожмите грудь. Погрузившись глубоко, вы сможете получить полный диапазон движений, что приведет к лучшему развитию силы и массы.

Если вы новичок, вы можете использовать тренажер для отжиманий с поддержкой, который обеспечивает такую ​​поддержку, которая поможет легче справляться с весом вашего тела.

Совет для профессионалов : Если вы на продвинутом уровне, вы также можете использовать дополнительный вес, используя пластины на поясе. Но правильная производительность критически важна для получения результатов от тренировки на тренажере для отжиманий. Будьте осторожны, если вы используете слишком тяжелый груз, который может привести к травмам. Следовательно, лучше постепенно увеличивать сопротивление.

Для получения дополнительных советов просмотрите следующее руководство.

Как делать отжимания для груди дома?

Вы можете использовать два стула, которые достаточно высоки, чтобы опускать ваше тело.Однако они должны быть очень устойчивыми, так как вам придется наклоняться вперед, и вы можете упасть лицом. Лучше приобрести станцию ​​для погружения, которая представляет собой доступное домашнее оборудование для упражнений, которое вы можете использовать разными способами для укрепления своего тела.

Заинтересованы в других советах по упражнениям для отжиманий? Узнайте о преимуществах упражнений на отжимания.

10 упражнений для создания сундуков

10 альтернатив упражнениям на отжимания от груди

Если вы не можете делать отжимания от груди из-за нехватки оборудования или определенных физических ограничений, есть альтернативные упражнения на отжимание, которые дадут вам идентичные или похожие преимущества .

1. Жим лежа на наклонной скамье

Чтобы задействовать нижние грудные мышцы, попробуйте эту перевернутую версию типичного жима лежа. Это снижает нагрузку на ваши плечи и спину, передавая это дополнительное усилие на нижнюю часть груди. Для этого упражнения рекомендуется корректировщик.

Установите скамью под наклоном около 30 градусов так, чтобы ваша голова находилась у пола, а ноги были приподняты. Если вам нужен менее крутой наклон, отрегулируйте его до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно.

Закрепив ноги и держа штангу над головой на уровне глаз, потянитесь вверх и возьмитесь за штангу.Руки должны быть на ширине плеч ладонями наружу.

Поднимите штангу, удерживая локти заблокированными, и медленно опустите штангу к груди, теперь локти отклонены от тела под углом 45 градусов.

Снова медленно поднимите, еще раз зафиксировав локти. Повторить.

2. Тяга одной рукой

Эта альтернатива отжимания от груди нацелена на ваши широчайшие мышцы спины и другие области спины, по одной стороне за раз.

Обопритесь на скамью одной ногой и соответствующей рукой.Свободной рукой возьмите гантель ладонью внутрь и вытянутой вниз рукой.

Ваша спина должна быть прямой, а вы согнуты в пояснице.

Поднимите вес на грудь. Позаботьтесь о том, чтобы использовать для этого спину и плечо, а не слишком сильно полагаться на мышцы рук.

Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите.

3. Пек-мухи

Это упражнение, также известное как «мушка с гантелями», нацелено на грудные мышцы и может быстро добавить силы и выразительности верхней части груди.

Лягте на ровную скамью лицом к потолку. Держите по гантели в каждой руке. Вы можете начать с веса на бедрах ладонями внутрь и использовать ноги, чтобы поднимать тяжести прямо над грудью. Руки должны быть полностью вытянуты вверх, но не заблокированы в локтях (держите их немного согнутыми).

Медленно опустите руки в стороны, останавливаясь на уровне плеч.

Верните вес на грудь, но больше полагайтесь на грудные мышцы, чем на руки.Вверху сконцентрируйтесь на кратковременном сжатии грудных мышц, а затем расслабьте их.

4. Отжимание

Это классическое упражнение может быть не слишком захватывающим, но именно благодаря его простоте оно стало основным продуктом в мире фитнеса. Ваши грудные мышцы, несколько мышц плеча и трицепсы значительно активны во время отжиманий, а стабилизаторы в спине и корпусе также усиливаются.

Примите положение планки: ладони на полу (для комфорта можно использовать коврик), руки под плечами, а ноги прямо позади себя.Убедитесь, что ваш корпус задействован, чтобы поддерживать правильную форму во время упражнения.

Медленно опустите грудь к полу. Не ложитесь, не сгибайте и не изгибайте спину, не опускайте колени на коврик.

Поднимитесь обратно.

Повторить.

5. Жим лежа узким хватом

Как следует из названия, для этого жима штанги требуется более узкий хват, чем обычно. Сдвинув руки ближе друг к другу, вы прорабатываете трицепс сильнее, чем грудные мышцы.В качестве альтернативы погружению в грудь рекомендуется корректировщик.

Лягте на ровную скамью лицом к потолку и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч или немного ближе.

Поднимите штангу, удерживая корпус и плечи вместе.

Медленно опустите штангу, а затем повторите.

См. Тренажеры для жима от груди здесь

6. Отжимание на брусьях

В отличие от отжиманий на скамейке или стуле, это упражнение позволяет улучшить технику, поскольку вы можете опускать вес тела вниз, а не назад.Вы можете выполнять их на тренажере для отжима или на наборе гимнастических брусьев или приобрести набор брусьев для отжима для домашнего использования.

Встаньте между прутьями. Отрегулируйте штанги по своему росту или, если штанги неподвижны, используйте подступенок, чтобы вам было удобно поднимать и опускаться.

Возьмитесь за перекладину каждой рукой и поднимитесь с полностью вытянутыми руками и заблокированными локтями. Ваша шея и позвоночник должны быть выровнены.

Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока не почувствуете тянущее или растягивающее ощущение в груди.Ваши локти будут под углом примерно 90 градусов.

Медленно поднимитесь вверх, активируя трицепсы, когда достигнете вершины.

Повторить.

7. Тягач вниз на трицепс в тренажере

Это упражнение нацелено на трицепс, поэтому оно особенно эффективно для определения верхних конечностей. Машину можно заменить на резистивную ленту, обернутую вокруг надежного объекта.

Встретившись лицом к тренажеру с перекладиной на груди, возьмитесь за него ладонями вниз, на ширине плеч и зафиксируйте брюшной пресс.

Толкайте штангу вниз, приближая ее к бедрам, прижимая локти к телу, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно верните штангу в исходное положение. Повторить.

Также см. — Кабельный кроссовер Обзоры

8. Откидывание гантелей на трицепс

Чтобы нацелиться на трицепс более эффективно, чем на бицепс, попробуйте выполнить отдачу гантели. Это достаточно просто для новичков, но при этом настолько адаптируемым, что любой уровень физической подготовки может изменить вес или количество повторений и увидеть хорошую задачу.

Согнув колени и поставив ступни вместе, возьмите по гантели в каждую руку и немного наклонитесь вперед, спина прямая.

Согните руки в локтях, совместив плечи со спиной так, чтобы бицепсы были обращены к полу.

Поднимите гантели назад, выпрямляя руку, не двигая трицепсом. Сосредоточьтесь на движении только локтя, так как это движение задействует трицепс, несмотря на то, что он остается неподвижным.

Медленно верните гантели в исходное положение.Повторить.

9. Жим гантелей шестигранником

Жим шестигранником нацелен на грудь, уменьшая нагрузку в области плеч по сравнению с другими упражнениями на жим. Лягте на ровную скамью и держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь.

Поднимите и прижмите гантели к груди. Удерживая этот контакт, медленно поднесите гантели к груди. Пока вы это делаете, ваши руки должны создать что-то вроде треугольника.

У груди сделайте небольшую паузу, а затем снова поднимите тяжести, сжимая грудные мышцы, когда руки снова окажутся над головой.Расслабьтесь и повторите.

10. Жим от груди с кольцом или ремнями

Это упражнение, также известное как жим от груди в подвешенном состоянии, имитирует движения отжиманий от груди или отжиманий на параллельных брусьях.

Помимо плеч и груди, он также сильно нацелен на ваше ядро.

Возьмитесь за ручки ремней так, чтобы точка крепления находилась позади вас. Руки держите прямо, ручки на плечах.

Медленно опускайтесь, пока грудь не встретится с руками, как будто делаете отжимание.Обязательно держите локти на уровне плеч.

Поднимитесь обратно, сжав руки вместе. Повторить.

Ознакомьтесь с нашими лучшими вариантами ремней здесь

Отжиманий или жима лежа на наклонной скамье: плюсы, минусы, что лучше?

Когда дело доходит до увеличения способности к жиму или развития груди, я регулярно включаю в свои программы отжимания и жим лежа на наклонной скамье.

Итак, что лучше между отжиманиями и скамьей на наклонной скамье? Если вы тренируетесь, чтобы увеличить размер трицепса, то отжимания будут лучшим упражнением.Однако, если ваша основная цель — улучшить общую способность к жиму, тогда лучше всего подойдет скамья на наклонной скамье, поскольку вы можете использовать более тяжелые веса более безопасным способом по сравнению с отжиманиями.

В этой статье я…

• Обсудите различия между отжиманиями и скамьей на наклонной скамье

• Объясните, когда вам следует делать наклоны над скамьей на спуске, и наоборот

• Подробно изложите основы каждого из этих упражнений, включая способы их выполнения, распространенные ошибки , а также их плюсы и минусы.

Начнем!

Различия между отжиманием и наклонной скамьей

Итак, в чем разница между отжиманиями и жимом лежа на наклонной скамье?

Отжимание нацелено на передние дельты в большей степени, чем на скамье на наклонной скамье, и может использоваться как упражнение с собственным весом или как упражнение с отягощениями. Жим лежа на наклонной скамье больше нацелен на нижнюю часть груди по сравнению с отжиманием на падении, и это сложное упражнение, которое следует использовать только после того, как вы научитесь правильно падать.

В зависимости от ваших целей мы будем выполнять каждое из этих упражнений по-разному.

Если вы пытаетесь нарастить размер, то уклон будет ценным вариантом для включения в ваш тренировочный протокол.

Если вы хотите увеличить силу на штанге, то жим лежа на наклонной скамье — лучший вариант для вас.

Давайте более подробно обсудим 4 основных различия между скамьей на падении и падении:

• Оборудование
• Биомеханика
• Используемый вес
• Мышцы работают

Во время погружения ваше тело поддерживается двумя боковыми поручнями и может быть нагружено через пояс для отягощения. Эти две планки могут быть либо широко расставлены, чтобы нацеливаться на грудь, либо ближе друг к другу, чтобы сделать упор на трицепс.

Вы можете получить доступ к одному из них, купив дип-гриф, установленный на Amazon, или мошенническую насадку для отжиманий для вашего домашнего спортзала. Вы также можете создать импровизированную установку для погружения, найдя скамейку или стул, имитирующий само оборудование.

В отличие от наклонов, которые имеют минимальную конструкцию, жим лежа на наклонной скамье может выполняться в силовой стойке с подвижной регулируемой скамьей или на фиксированной скамье на наклонной скамье от 15 до 30 градусов.

Ищете установку для погружной машины, ознакомьтесь с нашими отзывами:

Вертикальное положение погружения позволяет поднимать меньший вес. Если при выполнении отжиманий с отягощениями возникает слишком большая нагрузка, на плечевой сустав может возникать чрезмерная нагрузка.Однако нагрузка находится под вами, а не прямо на вас, что делает это упражнение менее утомительным.

Поскольку они не утомляют, это позволяет вам делать большие вариации темпа, больший объем и нагрузку на пластины. Это может быть очень полезно, если вы пытаетесь увеличить грудь и трицепсы.

Горизонтальное положение жима лежа на наклонной скамье позволяет поднимать больший вес. У вас больше места для нагрузки на штангу, в дополнение к этому вы можете защитить свои плечи и построить арку, чтобы ваше тело могло поднимать больший вес.

Если ваша цель — развить силу, вы можете выполнить жим на наклонной скамье, чтобы улучшить технику и нагрузить грудь и трицепсы.

Ознакомьтесь с моей статьей о 9 преимуществах жима лежа на наклонной скамье (плюс 1 недостаток)

При выполнении отжиманий вы ограничены массой тела и нагрузкой на пояс с отягощениями. По этой причине вы не в выгодном положении, чтобы переместить большой вес.

В отличие от силы, отжимания не утомляют, что позволяет вам сделать много повторений

Жим на наклонной скамье, однако, позволяет вам нагружать штангу в гораздо большей степени, чем отжимания.Это потому, что вы можете использовать гораздо больше из горизонтального положения, чем из вертикального положения упражнения на наклон.

Отжимания и жим лежа на наклонной скамье в первую очередь нацелены на грудные мышцы и трицепсы, но каждый из них уделяет разное внимание.

Во время отжиманий ваше тело находится в более вертикальном положении, что требует большей нагрузки на трицепсы. Когда вы опускаетесь в нижнюю часть отжиманий, ваши грудные мышцы будут поддерживать вес вашего тела, и трицепсы будут последовательно использоваться, чтобы подтолкнуть тело назад к вершине упражнения.

Горизонтальное положение жима лежа на наклонной скамье требует большей нагрузки на грудные мышцы, чтобы они могли выдерживать вес штанги. Жим лежа на наклонной скамье позволяет защитить плечи, в то время как больший упор делается на активацию мышц груди.

Хотите узнать больше о мышцах, используемых в различных вариациях жима лежа? Ознакомьтесь с моей статьей о том, какие мышцы используются в жиме лежа.

Отжимания: инструкции, советы, распространенные ошибки, используемые мышцы, плюсы и минусы

отжиманий можно выполнять только с весом тела, чтобы эффективно воздействовать на грудь и трицепсы, обеспечивая при этом большую гибкость при нагрузке и повторениях.

1. Для упражнения на наклонах вам понадобится набор параллельных друг другу рельсов.

2. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете надеть грузовой пояс чуть выше бедер.

3. Поместите основание каждой руки на ручки.

4. Поднимите вес тела вверх до тех пор, пока локти не будут полностью выпрямлены и все ваше тело не будет подвешено в воздухе.

5. Контролируйте вес тела при опускании в этом упражнении, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.

6. Затем вы будете поднимать вес тела до тех пор, пока ваши локти не станут полностью разогнутыми.

Вот несколько технических советов, которые помогут при выполнении упражнения на отжимание.

• Изменение темпа может сделать это упражнение более эффективным. При выполнении темповых провалов вы контролируете эксцентрическую (опускающую) фазу движения с отсчетом 4-5 секунд. Вариации темпа полезны, потому что они могут повысить стабильность, повысить осведомленность о положении тела во время движения и увеличить гипертрофию мышц (мышечную массу).

• Хотите увеличить нагрузку на грудь или трицепсы? В зависимости от ширины вашей установки вы можете эффективно расставить приоритеты для груди или трицепсов. Если у вас более широкий хват, вы можете в большей степени нацелить на грудные мышцы, в то время как более плотный хват может сделать упор на трицепс. Кроме того, более вертикальное положение увеличивает нагрузку на трицепсы, а наклон вперед — на грудь.

• Используйте погружение для выполнения «наборов прожигания». Наборы Burnout используются для полного истощения группы мышц в конце тренировки.Отжимания — отличное упражнение для выгорания, так как вы можете использовать вес тела или легкий вес и использовать большое количество повторений. Как упоминалось ранее, это упражнение не вызывает такого сильного утомления (общей усталости тела), что позволяет вам выполнять это упражнение как по нагрузке, так и по объему, и при этом иметь возможность восстановиться перед следующей тренировкой.

Наиболее частые ошибки, которые мы наблюдаем при отжимании, следующие:

• Слишком низкий спуск. Если у человека нет большой подвижности плеч, то слишком глубокое занятие нижнего положения может создать большую нагрузку на его плечи. Это одна из основных причин того, что отжимания считаются табу для здоровья плеч.

• Еду слишком быстро. Надлежащее исполнение и контроль идут рука об руку. Чтобы получить максимальную пользу от отжиманий, снизьтесь и убедитесь, что вы чувствуете это грудными и трицепсами. Сильное выполнение этого упражнения может привести к травмам и нагрузке на плечевой сустав, а затем и на грудные мышцы.

• Отсутствие блокировки наверху. По завершении повторения убедитесь, что вы полностью заблокировали локти. Это защитит ваши суставы и будет способствовать оптимальной активации трицепса.

При выполнении отжиманий используются следующие мышцы:

• Передняя дельтовидная мышца
• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Трицепс плеча

В верхней части падения передние дельтовидные мышцы и трицепсы действуют как стабилизаторы, чтобы удерживать тело в подвешенном состоянии.Когда вы опускаетесь в нижнюю часть отжима, большая и малая грудные мышцы растягиваются, чтобы выдержать нагрузку вашей позы.

Ко второй половине повторения трицепс плеча будет задействовать локти в разгибании. Между тем, большая, малая и передняя дельтовидные мышцы укорачиваются, чтобы стабилизировать осанку и плечевой сустав.

Некоторые из преимуществ провала:

• Отжимания могут развить мышечную выносливость. Отжимания на бортах улучшат способность грудных и трицепсов выдерживать повторяющиеся сокращения. Польза от этого будет заключаться в улучшении мышечного здоровья и улучшенном восстановлении груди и трицепсов. После тренировки отжимания вы заметите, что другие движения, такие как отжимания и жим лежа, станут сильнее, и вы сможете сделать больше повторений с тем же весом, что и раньше.

• Увеличение размера мышц. Отжиманий можно выполнять для множества повторений и подходов, поскольку это не так утомительно, как другие сложные упражнения.Поскольку с помощью отжиманий мы можем увеличить объем груди и трицепсов, мы сможем добиться большего мышечного разрушения без затрат на восстановление.

Вот некоторые минусы, связанные с провалом:

• Отжимания могут ухудшить здоровье плеч. Если у вас в анамнезе травмы плеча или дискомфорт в плече, нижняя часть отжиманий может поставить ваши плечи в неудобное положение. Вы можете справиться с этим, просто не углубляясь в диапазон движений, если у вас ранее были проблемы с плечом.

• Вы не можете загружать столько веса во время отжиманий. Если ваша цель — развить силу, то, может быть, вам лучше вместо этого сделать жим на наклонной скамье. Я обнаружил, что при высокой нагрузке мои плечи и локти начинают болеть, и за любое развитие силы приходится платить.

Ищете альтернативу дипу? Ознакомьтесь с моей статьей о 13 лучших альтернативах отжиманий, которые включают в себя вариации со штангой, гантелями, тренажером и лентой.

Программирование на гипертрофию часто связано с напряжением и большим количеством повторений при выполнении отжиманий.

Мы можем выполнять контролируемые эксцентрические отжимания, чтобы увеличить время при напряжении и мышечном разрушении, которое происходит в груди и трицепсе.

Поскольку это менее утомительно для наших тренировок, мы можем включать очень сложные варианты этого упражнения с минимальными недостатками и максимальной отдачей.

Вот два примера программирования провалов:

• 3-х секундные эксцентрические отжимания с отягощением: 3 подхода по 5 повторений @ 75% от 1ПМ. Если вы не знаете свой максимум 1 повторения для отжиманий, просто используйте такой вес, при котором вы чувствуете, что к завершению подхода вы все еще оставляете 1 или 2 повторения в баке.

• Отжимания: 4 подхода по 12 повторений с собственным весом. Если это слишком просто, то вы можете сделать 4 подхода AMRAP (как можно больше повторений), но останавливаясь, не доходя до предела усталости. Например, оставляя 1-2 повторения в баке на каждый подход AMRAP.

Как видите, с помощью этого упражнения мы можем создавать задачи разными способами.

Ознакомьтесь с моей статьей «Сможете ли вы тренироваться и грудь вместе?»

Жим лежа на наклонной скамье: инструкции, советы, распространенные ошибки, используемые мышцы, плюсы и минусы

Жим лежа на наклонной скамье позволяет вам поднимать больший вес с помощью штанги, технически защищая ваши плечи, чтобы максимально задействовать грудь и трицепсы.

Вот как успешно выполнять жим лежа на наклонной скамье.

1. Для этого упражнения вам понадобится жим лежа на наклонной скамье или полный жим лежа на наклонной скамье.

2. Лежа с уклоном на 15-30 градусов, вы начнете с плеч прямо под гриф.

3. Плотно поместите ноги под ножной бандаж, чтобы сохранять безопасное положение во время упражнения.

4. Проденьте основание руки через перекладину, а затем обхватите ее большим пальцем.

5. Используйте вес штанги, чтобы загнать плечи обратно в скамью.

6. Создайте дополнительное напряжение, опуская ловушки вниз и поднимая грудь вверх.

7. После того, как вы отсоедините штангу, вытяните штангу вперед, пока она не будет на одной линии с нижней частью груди / верхней частью живота.

8. Управляйте штангой, опуская ее к нижней части груди / верхней части живота.

9. Внизу отведите штангу от туловища так, чтобы локти полностью разогнулись.

Вот несколько ключевых советов, которые помогут вам улучшить жим лежа на наклонной скамье:

• Сделайте акцент на гребном движении в направлении верхней части живота. Контроль опускания в этом упражнении задействует стабилизаторы в большей степени, что позволит основным движителям (груди и трицепсу) выполнять свою работу в фазе жима в жиме лежа.

• Сосредоточьтесь на правильном дыхании. Делая большой вдох перед каждым повторением, вы создаете внутрибрюшное давление или «бандаж», который поддерживает стабилизацию вспомогательных мышц, одновременно способствуя сосредоточению основных движущих сил (трицепсов и грудных мышц) на правильном выполнении упражнения. .

Вот типичные ошибки жима лежа на наклонной скамье:

• Передний ход плеча на безрельсовом. Перед тем, как снять вес, закрепите плечи на скамье, чтобы обеспечить надлежащее напряжение и стабильность во время жима лежа на наклонной скамье.

• Перемещение торса во время выполнения жима. Во время жима лежа на наклонной скамье правильное выполнение включает 3 точки соприкосновения: голова, плечи и бедра. Туловище и бедра должны оставаться целыми и неподвижными на скамье, чтобы обеспечить стабильное жимовое движение.

• Отводы расширяются при повторном нажатии. Правильное напряжение в спине и контроль над штангой предотвратят разгибание локтей. Чтобы создать напряжение, действуйте так, как будто вы ломаете гриф пополам, при этом грудь приподнята.

Не можете сделать жим лежа на наклонной скамье? Прочтите мою статью о 9 лучших альтернативах жима лежа на наклонной скамье.

Мышцы, используемые при выполнении жима лежа на наклонной скамье:

• Передняя дельтовидная мышца
• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Трицепс плеча

Жим лежа на наклонной скамье изменит угол, под которым вы жмете штангу с нагрузкой.

Если вы поместите вас выше на ловушки, точка касания сместится к нижней точке в верхней части живота, а не в нижней части груди.

По этой причине это упражнение в большей степени защитит ваши плечи, при этом воздействуя на нижнюю часть груди и трицепсы.

Хотите больше вариаций, нацеленных на трицепс? Ознакомьтесь с моей статьей о 16 лучших упражнениях на трицепс, которые улучшат ваш жим лежа.

Некоторые из преимуществ жима лежа на наклонной скамье:

• Скамья на наклонной скамье позволяет нагружать грудь и трицепсы. Благодаря углу в этом упражнении вы сможете поднять больше, чем при обычном жиме лежа. Это может вызвать большую перегрузку мышц груди и трицепса.

• Это упражнение может имитировать изогнутое положение обычной скамьи. По этой причине жим лежа на наклонной скамье является исключительным средством защиты плеч и изолированной нагрузки на грудные мышцы. В дополнение к этому, скамья на наклонной скамье может укрепить аналогичные мышцы арочного жима лежа.

Вот некоторые минусы, связанные с жимом лежа на наклонной скамье:

• Возможно, вам понадобится подъем. В зависимости от конструкции скамьи для спуска вы можете оказаться в невыгодном положении для самостоятельного расцепления, что затрудняет включение, когда вы тренируетесь в одиночку. В прошлом это препятствовало моей способности создавать надлежащее напряжение, находясь так далеко перед штангой.

• В жиме лежа на наклонной скамье нет движения ногами. Так как вы прижимаете ноги к скамейке для наклона, вы получаете большую помощь от самого оборудования. Нет необходимости в приводе ног, который является важным компонентом обычного или плоского жима лежа.

Применение скамейки на спуске для увеличения общей силы может проявляться по-разному. Больше практики — это один из способов стать сильнее. Это может появиться в любом варианте количества повторений, будь то множество подходов по 3 или 8 серий.

Помимо одной практики, побочным продуктом выполнения подходов по 8 подходов будет повышенная мышечная усталость, которая приводит к наращиванию мышц. В отличие от этого, перегрузка с тяжелыми подходами по 3 раза вызовет нейронный отклик, который улучшит нашу силу.

Вот как можно запрограммировать жим на наклонной скамье для силы:

Вот как можно запрограммировать наклон скамьи для гипертрофии:

Взгляните на эту статью, которую я написал о DUP для пауэрлифтинга: Что это такое? Это работает? Стоит ли вам это делать ?. Он объяснит некоторые базовые концепции программирования, которые должен знать каждый.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов о отжиманиях и жиме лежа на наклонной скамье:

Угол наклона жима лежа может сделать его довольно опасным упражнением.Если штанга выскользнет из руки или упадет, она может раздавить ребра и вызвать удушье. Убедитесь, что у вас есть корректировщик, если вы собираетесь тяжело, иначе правильная техника и расцепления чрезвычайно важны для правильного выполнения этого упражнения.

Сами по себе отжимания не могут накачать мышцы груди. Такие упражнения, как жим гантелей и жим лежа, позволяют поднимать больший вес, вызывая большую перегрузку. Эта перегрузка необходима для наращивания и укрепления мышц груди и трицепсов.

Угол наклона жима лежа на наклонной скамье облегчает задачу, позволяя поднимать больший вес. Кроме того, вы можете зафиксировать ноги в фиксаторе для ног, чтобы обеспечить устойчивость и напряжение на скамье. Однако для жима лежа нужно поддерживать напряжение в пяти точках соприкосновения: левая ступня, правая ступня, бедра, плечи и голова. Это делает жим лежа более сложным упражнением.

Читайте об этом более подробно в моей статье «Какой тип жима лежа тяжелее?»

Последние мысли

Выбираете ли вы отжимания или жим лежа на наклонной скамье, помните, что это принципиально разные упражнения.

будут чрезвычайно полезны для тех, кто хочет добавить еще немного работы по гипертрофии (бодибилдингу) в конце тренировки. В то время как жим лежа на наклонной скамье может быть сильной вариацией обычного жима лежа.

Лично я бы включил и то, и другое, потому что я люблю делать отжимания круглый год, а жим лежа на наклонной скамье позволяет мне сосредоточиться на груди во время жима.

Об авторе

Джавад Бахшинеджад родился и вырос в Вашингтоне.В настоящее время он учится в Сиэтлском университете, где получает степень магистра кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке на спортивном факультете. Он был профессиональным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть собственный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.

альтернатив отжиманий от груди — повышение силы верхней части тела

Тысячи людей во всем мире стремятся улучшить свое тело и избавиться от лишнего веса.Для достижения желаемого вида наиболее предпочтительны регулярные тренировки в тренажерном зале. Хотя программы тренировок, направленные на развитие групп мышц, оказались более эффективными, чем целевые упражнения (5), важно изолировать упражнения, нацеленные на вашу спину, чтобы создать бронированный вид, к которому вы стремитесь. Одна из самых известных (и довольно сложных) тренировок для спины — это отжимания груди с отягощением. Что вы могли бы сделать, если тренажерный зал, на котором вы можете выполнять отжимания, недоступен по какой-либо причине или если вы новичок, который опасается такого напряженного упражнения? Следуйте этой статье, чтобы узнать о взлетах и ​​падениях отжиманий от груди, о том, как правильно выполнять отжимания от груди, и какие эффективные альтернативы отжиманий от груди являются хорошими вариантами для вас, чтобы создать точеную спину.

Что такое отжимания для груди и их преимущества?

Отжимания от груди с отягощением — мощный способ развить силу верхней части тела. Привязав груз к талии, а затем расположившись на поднятых брусьях, вы можете хорошо проработать мышцы груди, поднимая и опускаясь за определенное количество подходов и повторений. Отжимания от груди — один из лучших способов повысить силу верхней части тела за счет увеличения массы груди и рук, и, кроме того, они могут выполняться только с весом вашего тела, избавляя вас от необходимости использовать гантели или штанги. .Отжимания от груди могут быть довольно сложными для новичков, но польза того стоит.

Прежде всего, как никакое другое упражнение активируются большая и малая грудная мышца и трицепс, позволяя одновременно работать над широким спектром мускулатуры груди. . Выполняя отжимания, вы воздействуете на внешнюю часть грудных мышц намного легче, чем при жиме лежа или даже на – подъеме. Когда вы делаете отжимания, меньше задействуется дельтовидная (плечевая) мышца, поэтому ваши грудные мышцы вынуждены работать больше, чтобы поднять вас обратно.Когда вы выполняете отжимания, вы также задействуете свой корпус, то есть пресс, ягодицы и спину, так что вы формируете позу наклона, когда поднимаетесь и опускаетесь обратно в исходное положение.

Должно быть ясно, что отжимания для груди очень полезны для вашего здоровья. Однако есть несколько причин, по которым вы избегаете этого режима в тренировках.

Обратные стороны отжиманий от груди

Отжимания хороши только для плеч, если выполняются с чрезмерным наклоном вперед.Когда вы опускаетесь во время выполнения отжиманий с полным весом, вы создаете огромную нагрузку на капсулу плеча. Ваши руки не созданы для такого поворота назад. Вы можете убедиться в этом сами. Встаньте прямо и посмотрите, как далеко назад вы можете повернуть руки. Если вы задавались вопросом, почему ваши плечи болят после погружений в грудь, то это потому, что вы растянули связки и мягкие ткани плечевого сустава. Таким образом, опускание груди может вызвать проблемы с безопасностью ваших плеч и увеличить риск вывиха.Несмотря на эту опасность, отжимания от груди имеют огромную пользу и остаются одним из самых популярных упражнений. Прочтите правильную инструкцию о том, как безопасно и эффективно выполнять отжимания от груди.

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Как правильно отжимать грудь?

• Встаньте на брусьях и полностью поднимитесь с прямыми руками.Теперь активно надавите (слегка приподнимите тело) и продолжайте делать это во время выполнения упражнения. Это активизирует ваши широчайшие и важно для безопасности плеч.
• Чтобы начать погружение, сделайте вдох и выдохните грудью. Чтобы активировать нужные мышцы, представьте, что вы пытаетесь опустить себя, но какая-то невидимая сила активно сопротивляется вам. Медленно спускайтесь до нижней точки, затем, не останавливаясь внизу, толкайте одновременно руками и плечами, возвращаясь в исходное положение.
• Ваши предплечья должны быть на одной линии спереди и сбоку. Обязательно используйте перекладины на ширине плеч.
• Всегда держите голову в нейтральном положении. Не поднимайте подбородок, когда повторения становятся тяжелее, иначе у вас может возникнуть боль в шее.
• Плечи сверху прижать. По мере того, как вы спускаетесь, они, естественно, будут немного подниматься и отступать.
• Чрезвычайно важно не позволять плечам выкатываться вперед и не пожимать ими.Вы должны держать плечи назад и вниз. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся чуть ниже локтей, не уходите дальше.
• Вначале у вас может быть недостаточно силы для выполнения отжиманий, поэтому вместо этого выберите отрицательные отжимания. Отрицательные отжимания отлично подходят для ощущения упражнения. Их называют отрицательными, потому что вы делаете только движение вниз. Чтобы выполнить это упражнение, просто выполните часть спуска, а затем поставьте ноги на пол, чтобы помочь вам вернуться в исходное положение.

Если вы хотите рассмотреть другие упражнения, направленные на развитие груди, выберите из следующего списка альтернатив отжиманий от груди.

Если вам нужна замена, обеспечивающая поддержку жима лежа, выберите жим лежа на наклонной скамье. Эти движения, которые можно выполнять с использованием штанги или набора гантелей, позволяют изолировать грудные мышцы более эффективно, чем ультрапопулярный жим лежа.Они также уменьшат нагрузку на плечи, что может вызвать проблемы с отжимами в груди.

Вот как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье со штангой:

Зафиксируйте ноги в конце скамьи для наклона и медленно лягте на скамью. Используйте хват средней ширины, который создает угол 90 градусов в середине движения между предплечьями и плечами. Теперь поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Руки должны быть перпендикулярны полу.Это ваша стартовая позиция. Чтобы защитить ротаторную манжету, лучше всего попросить наблюдателя помочь вам поднять

штанги со стойки. Вдохните, медленно опуская штангу, пока не почувствуете штангу в нижней части груди.

После короткой паузы снова поднимите штангу в исходное положение. Делайте это на выдохе и толкаете штангу с помощью грудных мышц. Оказавшись в исходном положении, сцепите руки и сожмите грудь в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем медленно и плавно верните вес на грудь.Спуск должен длиться как минимум в два раза дольше, чем подъем. Повторите движение с тем количеством повторений, которое вы запланировали.

Подробнее: Тренировки дома для мужчин: спортзал в гостиной

Еще одна альтернатива отжиманиям от груди с отягощением — упражнения на грудную клетку. Это упражнение изолирует мышцы груди больше, чем большинство других упражнений. Подобно жиму лежа, упражнения на грудную клетку обеспечивают поддержку скамьи с отягощениями и снижают нагрузку по сравнению с

связана с провалами.Вы также можете выполнять их на наклонных скамьях или на мячах для стабилизации, чтобы разнообразить движения. Наклонные упражнения на грудные мышцы переносят большую нагрузку на ваши плечи и уменьшают давление на поясницу, в то время как упражнения с мячом для стабилизации работают не только на грудь и руки, но и на мышцы кора.

Если вы впервые, вам придется настроить оборудование. Практически все машины имеют подушку сиденья, которая поднимает или опускает. Переместите подушку сиденья по высоте так, чтобы ручки находились на уровне груди, и когда вы садитесь, вы можете удобно поставить ноги на пол.Подушечка для спины должна поддерживать ваш позвоночник. Когда вы вытягиваете руки в стороны, чтобы схватиться за ручки, ваши локти и запястья должны быть на одном уровне с вашими плечами, а не выше или ниже.

Убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с передней частью груди, а не позади вашего тела. Вам также может потребоваться отрегулировать рычаги рук, если у вас более короткие или длинные руки. Вытянув руки, убедитесь, что локти слегка согнуты. Затем выберите настройку веса. Когда вы впервые начинаете использовать тренажер, начинайте с веса, который кажется вам довольно легким, пока вы не освоитесь с движением.Полное движение часто описывается как открытие и закрытие рук, как будто летит бабочка.

Сядьте прямо. Расслабьте шею и плечи. Стопы должны стоять на полу. Возьмитесь за ручки ладонями вперед. Обратите внимание, что на некоторых машинах есть ножная перекладина, которую нужно нажимать, чтобы выдвинуть ручки вперед.

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Сожмите руки вместе перед грудью медленным контролируемым движением.Слегка согните руки в локтях, запястья расслаблены.

Сделайте паузу на одну секунду, когда ваши руки окажутся в положении «закрыто» перед грудью. Медленно верните руки в исходное положение, открывая грудь и сохраняя позу сильную и прямую.

Для начала выполните два подхода по 7–10 повторений. При выполнении этого упражнения важно не задерживать дыхание и не использовать ноги. Помните, что вы сосредотачиваетесь на скульптуре груди.

Да, это базовое упражнение действительно может послужить для вашей будущей бронированной груди.

Отжимания могут быть настолько сложными, насколько вы хотите, и они удобны для тех, у кого нет доступа к тренажерному залу. Вы можете делать традиционные отжимания или менять положение рук, чтобы увеличить сложность. Выполняя отжимания, важно ни в коем случае не жульничать, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Отжимания начинаются с безупречного положения планки, и вы должны владеть им всю жизнь в каждом повторении.Сожмите мышцы живота и никогда не позволяйте корпусу провисать.

Поверните сгибы локтей вперед, способствуя внешнему вращению плеча, а также повороту широчайших.

Опустите грудь на дюйм до земли, сжимая лопатки по мере приближения к земле. Теперь нажмите полностью вверх. Избегайте полуповторов, пропуская последнее сокращение груди как привычку, так как оно станет бесполезным.

Подводя итог, можно сказать, что хотя отжимания от груди в целом являются эффективным и полезным упражнением для моделирования груди, они могут привести к негативным последствиям, особенно для плеч. Практикуйте альтернативные отжимания от груди, такие как жим лежа на наклонной скамье, разгибания груди и — да — отжимания, чтобы безвредно накачать свою идеальную грудь. Не забывайте пить много воды во время высокой физической активности, поскольку она имеет массу положительных преимуществ для здоровья (1,8), и потребляйте продукты с высоким содержанием белка, но избегайте красного мяса (4, 6).Включение продуктов с высоким содержанием клетчатки в ваш рацион также поможет вашим планам трансформации тела (7). Некоторые из диетических планов, совместимых с регулярными тренировками, — это средиземноморская диета и кето-диета.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Разорванный сундук — это еще не все, что вам нужно.Возьмите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома и оставайтесь здоровыми!

1. Обезвоживание (1997, medlineplus.gov)
2. Как использовать тренажер для грудной мухи (2020, verywellfit.com)
3. Одно движение для большой груди: жим штанги на наклонной скамье (нет данных, bodybuilding.com)
4. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Изменения подкожно-жировой клетчатки в результате программы тренировок с отягощениями верхней части тела. (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Замена красного мяса здоровыми растительными белками снижает риск сердечных заболеваний (2019, hsph.harvard.edu)
7. Влияние растворимых пищевых волокон на опорожнение желудка, уровень глюкозы в крови после приема пищи и инсулин у пациентов с диабетом 2 типа. (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
8. Влияние повышенного потребления жидкости на предотвращение образования мочевых камней: систематический обзор (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Эта тренировка, состоящая из всех отжиманий, укрепляет вашу грудь больше, чем жим лежа (2020, menshealth.com)

Jim Tip: разница погружений

— отличное упражнение для наращивания мышц верхней части тела, потому что они позволяют вам перегрузить мышцы значительно большим весом, чем вы бы использовали для изолирующего упражнения — и часто для относительно большого количества повторений (в зависимости от уровня вашей силы, конечно ).Подумайте об этом: 200-фунтовый парень, выполняющий 15 отжиманий, выполняет довольно много повторений с довольно большим весом (200 фунтов). Это отличный способ нарастить мышцы!

Но какие мышцы вы строите с помощью отжиманий: грудные или трицепсы? Посетители тренажерного зала обсуждают это на протяжении десятилетий. И ответ: , это зависит от того, как вы их делаете . Вы можете делать отжимания одним способом на грудь, а другим — на трицепс. Вы знаете разницу между этими двумя вариантами погружения? Большинство людей этого не делают, поэтому я буду разбирать это по пунктам.

• Когда дело доходит до отжиманий для груди, используйте грифы, которые размещают руки на ширине плеч. Некоторые брусья широкие с одного конца и узкие с другого; используйте широкий конец для груди. Некоторые станции для отжиманий с поддержкой, которые я видел, имеют узкие и широкие настройки, при которых концы планок можно переворачивать в ту или иную сторону (и обычно на машинах для погружений с поддержкой вы можете сложить подушку для отжиманий с собственным весом). Тем не менее, у многих погружных станций есть только одна фиксированная настройка, поэтому просто попробуйте найти относительно широкую.
  
• Поднявшись на перекладину, согните ноги в коленях и отведите ноги как можно дальше назад. Это сделает ваш торс более горизонтальным и сделает больший акцент на груди.
  
• Когда вы опускаетесь, позвольте локтям развести в стороны.
  
• Остановитесь, когда ваши плечи будут примерно параллельны полу. Если вы спуститесь ниже, это только нагнетает нагрузку на плечевые суставы и не сильно увеличит рост груди.
  
• Обязательно сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц, когда вы нажимаете вверх, и сильно согните их в верхней части , не блокируя локти.
  
• Использование этих важных советов поможет вам использовать больше груди при отжимании и меньше плеч и трицепсов.

• Когда дело доходит до отжиманий на трицепс, механика тела в значительной степени противоположна тому, что вы хотите делать для груди.Для начала используйте хват не шире плеч. По возможности выбирайте более узкую настройку на планках для измерения глубины.
  
• И в спуске, и во время подъема в каждом повторении держите тело максимально вертикально. Вы можете добиться этого, удерживая ноги прямо под собой, что позволит вам расположить ваше тело более вертикально и уделить больше внимания трицепсам.
  
• Когда вы опускаетесь, держите локти согнутыми по бокам и направленными назад назад.
  
• Как и в версии, ориентированной на грудь, опускайтесь только до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу.
  
• Сосредоточьтесь исключительно на трицепсе, когда вы отталкиваетесь назад и сгибаете трицепс так сильно, как можете в верхнем положении, достигая полного упора. Последний пункт очень важен. Вытягивание локтей — эти последние несколько дюймов повторения — это все трицепсы.
  
• Использование этих советов при выполнении отжиманий гарантирует, что вы в основном нацеливаетесь на трицепсы, сводя к минимуму фокусировку на груди и плечах.

То, где вы делаете отжимания в груди и / или на тренировке трицепсов, зависит от вашей силы. Если вы не можете сделать хотя бы 10 отжиманий с собственным весом, делайте их в начале тренировки, когда вы свежи, чтобы укрепить свои силы в упражнении. Как только вы сможете сделать 10 или более отжиманий со своим весом, вы можете переходить отжимания к более позднему этапу тренировок, после основных упражнений на жим (жим лежа, жим на наклонной скамье и жим гантелей для груди и жим узким хватом для трицепсов).Фактически, отжимания являются отличным завершающим упражнением для тренировки груди или трицепса.

Не стесняйтесь добавлять сопротивление весу своего тела для отжиманий с отягощениями, используя грузовую цепь с болтающейся на ней пластиной или грузовой жилет — просто делайте это с умом. Продвигайтесь медленно, добавляя сначала только пяти- или десятифунтовую тарелку, пока это не перестанет быть проблемой для желаемого количества повторений.

При принятии решения, делать отжимания с отягощением или нет, мое правило «10 отжиманий», приведенное выше, является хорошим ориентиром.Если вы не можете сделать хотя бы 10 последовательных отжиманий с собственным весом в хорошей форме и с полным диапазоном движений, вам, вероятно, лучше не выполнять отжимания с отягощением. Единственное исключение из этого правила будет для человека, который может сделать, скажем, девять отжиманий от веса тела, но действительно хочет сосредоточиться на силе жима верхней частью тела с парой подходов по пять или шесть повторений на отжимах. В этом случае продолжайте и добавьте около 10 фунтов сопротивления для небольшого количества повторений.

Нет ничего постыдного в использовании тренажера для отжиманий с поддержкой, если вы можете сделать только несколько повторений (или меньше) отжиманий с собственным весом.Только не позволяйте аппарату для погружения быть вашим костылем. Сделайте своей конкретной целью как можно скорее перейти к отжиманию веса тела. А еще лучше работайте столько отжиманий с собственным весом, сколько сможете во время тренировки с отжиманием.

Например, предположим, что вы хотите сделать три подхода по 12 отжиманий, но вы не можете сделать и близко к этому с весом своего тела. В каждом подходе делайте столько, сколько сможете без посторонней помощи (будь то пять отжиманий, три, одно или даже половина повторения), затем, по достижении отказа в отжиманиях с собственным весом, немедленно переключайтесь на отжимания с поддержкой и повторяйте их, пока не достигнете результата. 12 повторений.Просто убедитесь, что вы выбрали правильное количество вспомогательного веса. Если вы используете слишком много помощи, это 12-е повторение может оказаться слишком легким. В этом случае уменьшите сопротивление, которое тренажер оказывает в следующем подходе. (Помните, что в случае отжиманий или отжиманий, чем тяжелее вы работаете на тренажере, тем легче это будет.)

Итак, надеюсь, теперь вы хорошо понимаете, как использовать отжимания для груди и трицепса, а также когда и как использовать отжимания с отягощением и отжимания с ассистентом. Для демонстрации видео на груди vs.отжимания на трицепс, вот видео, которое я снял несколько лет назад:

Отстают руки?! Внедрите программу тренировок трицепса и бицепса с помощью трисетов, настоящий тройной штурм даст потрясающий результат.

Как раз отличный шанс внедрить данную схему тренировок для следующего раза, чтобы прокачать руки в тренажёрном зале. Это испытание для сильных духом, так как в конце тренировки вы почувствуете мощнейший пампинг и не с чем несравнимую нагрузку.

Это реальный шанс подтянуть руки и сделать их из недостатков в достоинства, для «чайников» в мире железного спорта, объясню, что трисет – это выполнение 3-х упражнений подряд без отдыха друг за другом. С их помощью, увеличивается общая нагрузка на мышцы, интенсивность, а также экономится время, которого понадобится значительно больше, чем выполнять 3 упражнения по отдельности.

Трисеты включают в себя нагрузку при помощи 3-х разных снарядов:

— штанга – поможет для развития силы и максимальной нагрузки мышц

— гантели – чтобы каждая рука работала друг от друга по отдельности, чтобы максимально прокачать каждую руку.

— кроссовер – изолированная нагрузка на конкретный участок мышц, для максимальной прорисовки и точечной проработки.

Обратите внимание, тренировка бицепса и трицепса трисетами, должна выполняться практически в одном месте, заранее позаботьтесь, чтобы все снаряды были возле Вас и чтобы их никто не занял. Это необходимо для того, чтобы вы не бегали по залу от штанги к гантелям, от гантелей к кроссоверу, это всё занимает время, а мышцы тем времени получают передышку, в результате чего эффективность тренировки снизится.

Давайте от теории пойдём к практике, длительность тренировки бицепса и трицепса не будет превышать 30 минут, но они будут чертовски тяжёлые, бицепс и трицепс получат максимальную нагрузку, нальются кровью до предела, руки максимально устанут, что и будет означать эффективно проведённую тренировку.

Как правильно тренировать мышцы рук

Здесь есть несколько секретов:

1. Рост мелких мышц напрямую зависит от размера крупных

Чтобы объем руки вырос на 2 см, надо прибавить в общей массе примерно на 5 кг.

Невозможно весить 60 кг с объемом руки в 50 см. Такие параметры присущи людям весом в 100-110 кг.

Если хотите большой бицепс и трицепс, качайте ноги, спину и грудь!

1. Более редкие тренировки

Чтобы мышцы рук стабильно увеличивались в объеме, достаточно тренировать их 1-2 раза в неделю.

Многие допускают грубейшую ошибку считая, что мелким группам надо мало отдыха.

Дело в том, что руки косвенно нагружаются при прокачке крупных мышц, таких как грудь и спина, помогая выполнять движение.

Трицепс участвует во всех жимовых движениях, когда вы качаете грудь и плечи. Ну а бицепс отвечает за тяги во время прокачки мышц спины.

Слишком частые тренировки приводят к локальной перетренированности, что выражается в полной остановке роста.

1. Многосуставные упражнения со свободным весом – основа программы

Именно “база” со штангой и гантелями способствует выработке тестостерона – главного гормона, который влияет на мышечный рост.

Что вам понадобится для домашней тренировки?

Тренировку легко выполнить в домашних условиях с использованием простого инвентаря. Для упражнений на бицепс вам понадобится фитнес-резинка и гриф. Ну, или палка от швабры — она тоже подойдёт. Чтобы прокачать трицепс нужны стена и табуретка (или стул).

Фото: istockphoto.com

Самое важное в этой тренировке – постоянная концентрация на той мышце, которую вы прорабатываете. Старайтесь её чувствовать и напрягать. Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода в 12-14 повторений и, конечно же, не забывайте про разминку. На отдых между каждым подходом отведите минуту.

Комплексы на разные мышцы можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Что ж, приступим!

Как подобрать рабочий вес гантелей

Первоначальный вес гантелей выбирай такой, чтобы последние 1-2 повторения из запланированных в каждом подходе давались немного с трудом (но техника выполнения оставалась чёткой). Например, сделал 10, но вообще мог бы сделать изо всех сил 12-13. Эти 12-13 – это с напряжением и огромным усилием, но этого не нужно – поэтому если данный вес позволяет, делай 10! (в данном примере).

А вот в последнем подходе каждого упражнения нужно сделать повторения на максимум! Т.е. достигнуть мышечного отказа именно в последних подходах. И именно с чёткой техникой, следя за безопасностью выполнения: без рывков, без раскачиваний и прочей «помощи» телом.

Далее, углубляясь в вопрос о том, как накачать мышцы рук гантелями, мы, конечно же, перейдём к упражнениям. Причём, к самым эффективным из них.

Упражнения для бицепса

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Это упражнение – «классика» для отличной тренировки бицепса и мышц предплечья.

Исходная позиция:

Берём в руки гантели, встаём, спина прямая, руки с гантелями опущены. Ладони развёрнуты вперёд (тыльной стороной к бёдрам).

Выполнение:

Держа локти статично (прижато к туловищу), мощным взрывным движением поднимаем гантели вверх до уровня середины груди, сгибая руки в локтях (сокращая бицепсы).

Двигаются только предплечья! Дойдя до верхней точки, задержимся в пиковой точке на 1-2 сек, затем медленно опускаем гантели в И.П. В нижней точке без паузы сразу же «нон-стоп» начинаем снова сгибать руки. Повторяем движение, пока не выполним все запланированные повторения.

Работает только локтевой сустав! Плечевой здесь НЕ работает! Поэтому верхняя точка на уровне груди, а не шеи!

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ «МОЛОТОК»

Особенность данного упражнения в том, что помимо бицепса, задействуются и отлично тренируются брахиалис и брахиорадиалис.

Исходная позиция:

Берём в руки гантели, встаём, спина прямая, руки с гантелями опущены. Ладони развёрнуты к бёдрам. Грифы гантелей параллельно друг другу.

Выполнение:

Держа локти статично (прижато к туловищу), мощным взрывным движением сгибаем руки, соблюдая параллель между ними. Поднимаем гантели так высоко, чтобы дальнейшее движение с фиксированными плечами было невозможным .

Задержимся в пиковой точке на 1-2 сек, затем медленно опускаем руки в И.П. В нижней точке без паузы сразу же «нон-стоп» начинаем снова сгибать руки. Повторяем движение, пока не выполним все запланированные повторения.

Работает только локтевой сустав! Плечевой здесь НЕ работает!

Спина + бицепс / and другая тренировка грудь + трицепс

Весьма эффективная схема тренировки рук.

Так как в один день, вы тренируете сразу всю тянущую группу мышц (спина + бицепс).

А в другой день вы тренируете всю жимовую группу мышц (грудь + трицепс).

Это значит что во все остальные дни толкающая полностью отдыхает и растет, то же самое и с жимовой группой.

Однако, есть небольшой минус: после тренировки большой мышечной группы (груди) маленькая мышца (трицепс) слишком утомлен (он устал уже от различных жимов) это значит что полноценно трицепс вы уже не покачаете, вы просто добьете эго! Тоже самое и с спина + бицепс (потренировав спину — бицепс уже уставший).

Предплечья

Помимо бицепсов и трицепсов, рука состоит из предплечья.

Многих людей до безумия волнует вопрос, как накачать предплечья.

Посему в данном выпуске мы так же поговорим об этом сейчас.

Вообще, я не рекомендую вам зацикливаться на этом вопросе.

Т.к. если ваша цель гипертрофия (рост мышц в целом) то вам не нужно специально отдельно тренировать предплечья. При тренировки больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) будут и работать маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, плечи, предплечья).

Поэтому думайте лучше о росте и силы больших мышечных групп, а маленьким группам ничего не останется как со временем расти, и они вырастут сами по себе!

Поверьте на слово, так и будет. Та даже когда вы тренируете просто бицепс, например выполняете подъем штанги на бицепс, у вас активно работает предплечье! Этого уже достаточно для их роста.

И все же если вы зациклились на этом вопросе, то основными упражнениями для развития предплечья являются:

• Подъем штанги на бицепс
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом
• Сгибания рук со штангой в запястьях

Ладно, с этим разобрались, сейчас мы поговорим про то как организовать правильную тренировку рук!

Программы для развития рук

В целом, для гармоничного развития рук идеально использовать классическое разделение: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+руки.

Опытные спортсмены могут делать специализацию на бицепсы и трицепсы в течение 2-3 месяцев:

Упражнения на бицепс

Подъем на бицепс двумя руками

Исходное положение:

стоя, ноги на ширине плеч. Держим гриф двумя руками (ладонями наружу), а стопами зажимаем резинку, надетую на него.

Поднимите гриф двумя руками, сгибая их в локтях. Тем самым попытайтесь растянуть резинку и почувствовать напряжение в бицепсе. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение нужное количество раз. Спину сохраняем прямой.

Подъём на бицепс одной рукой

Исходное положение:

стоя, ноги на ширине плеч. Одной рукой держим резинку, зажатую стопами, а второй поддерживаем себя над локтем.

Потяните резинку вверх одной рукой, сгибая её в локте. Далее опустите руку и повторяйте движение. При выполнении этого упражнения можно немного нагнуться вперёд.

Подъём обратным хватом

Исходное положение:

стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам. Держим ими резинку и зажимаем её стопами.

Поднимите обе руки вверх, согнув в локтях, и сохраняйте хват, а потом вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение до конца упражнения.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Приведенные ниже движения прекрасно подходят для прокачки мускулатуры рук вне тренажерного зала.

Жим лежа

Выполняется по следующей схеме:

• В руки берут гантели и ложатся либо на пол, либо на скамью, то есть устойчивую горизонтальную поверхность.
• Выжимают и разворачивают снаряды параллельно.
• Руки опускают вдоль туловища до нижней части груди либо верха живота с вдохом. Локти нельзя отводить в сторону.
• Обязательно следят за тем, чтобы кисти рук были перпендикулярны к плоскости пола, а локти двигают исключительно рядом с корпусом.
• Никаких задержек. Гантели сразу же выжимают и выдыхают воздух из легких.

Данное упражнения является классическим для проработки трицепса. Оно требует осторожного исполнения и полного контроля за каждым совершаемым движением. Благодаря таким жимам, трицепс становится более рельефным, а, главное, увеличивается в объеме.

Французский жим лежа

Делается по нижеследующей технике:

• Принимают удобное положение лежа, когда главный упор приходится на ноги. Удобнее всего делать жим на скамье или другой поверхности, позволяющей принять правильный упор.
• Выжимают снаряды перед лицом. Гантели медленно опускают по сторонам головы к уровню лба и вдыхают воздух.
• Руки до локтей должны находиться перпендикулярно к поверхности пола.
• Разгибают рука с выдохом.
• Вся работа должна осуществляться только благодаря движениям локтей и усилием трицепса.

Упражнение можно выполнять одновременно на обе руки либо раздельно на каждую. Оптимальный вариант каждый выбирает для себя сам. Такой жим придает рукам эстетическую привлекательность.

Французский жим стоя

Чтобы сделать данное упражнение, необходимо придерживаться следующей техники:

• Гантели держат перпендикулярно к полу над головой.
• Снаряд опускают за голову и доводят до уровня шейных позвонков, растягивая тем самым трицепс.
• Нельзя двигать локтевыми суставами. Они должны оставаться неподвижными.

Аналогично предыдущему упражнению, этот жим делают либо одновременно, либо раздельно. Последний вариант считается более предпочтительным.

Основные моменты в тренировке рук

Разминка перед тренировкой и подводящие подходы

Это очень важный момент. Прежде чем приступить к тяжелой работе с отягощением, нужно как следует размять мышцы и суставы. Это не только защитит их от травм, но и увеличит продуктивность предстоящей тренировки. Конечно же не стоит из разминки делать получасовой комплекс с прыжками и отжиманиями. Достаточно 5 минут. Особое внимание нужно уделить тем мышцам и суставам, которые будут задействованы в предстоящей тренировке. Что касается подводящих подходов, то они служат той же цели. Выполняются с легким весом.

Отдавать предпочтение базовым упражнениям

Для того, чтобы ваши руки были большими, нужно нарастить мышечную массу. И лучше базовых упражнений, с этой задачей никто не справится. Поэтому их роль в тренировочной программе, должна быть первостепенной. Так как выполняются они с огромным весом и требует от атлета больших энергетических затрат. После того как вы выполните базовые движения, можно сделать одно или два изолированных.

Постоянно прогрессировать

Речь идет о нескольких факторах:

• Прогрессия нагрузки. Тут все просто, если мы хотим чтобы мышцы росли, надо постоянно увеличивать вес. Если это не делать, то со временем организм привыкнет к нагрузке, и процесс роста остановится. Но стоит учесть одну важную деталь. В начале тренировочной карьеры, вес будет увеличиваться очень быстро. Но чем дольше вы тренируетесь, тем сложнее это делать. Поэтому не стоит перенапрягаться. Берем такой вес, с которым мы можем технически правильно выполнить заданное число повторений.
• Время под нагрузкой. В среднем для маленьких мышечных групп, рекомендуют выполнять подход в течении 30-40 секунд. Но выполнять упражнение и смотреть при этом на секундомер, будет явно неудобно. Поэтому проще считать повторения. При нормальном темпе, на руки рекомендуется выполнять от 8 до 10 повторений, при тренировках на массу. И 12-15 в обычном режиме для гипертрофии мышц.
• Работа до отказа. При натуральном тренинге, отказная работа является основой роста мышц. То есть, мы выполняем подход до того момента, пока больше не сможете сделать ни одного повторения. Потом с помощью напарника или небольшого читенга, забрасываем вес и медленно его опускаем работая в эксцентрической фазе.

Все эти моменты очень важны при тренировке мышц рук. Главное не перестараться с увеличением веса.

Сохранять полный контроль над работой мышц

Очень многие атлеты, немного безответственно относятся к тренировкам. Они считают, что главное выполнить заданное количество раз. Но такой подход нельзя назвать тренировкой. Это просто перемещение веса из пункта «А» в пункт «Б». А для того, чтобы тренировка принесла результат, надо полностью контролировать процесс. Все внимание должно быть сосредоточенно на сокращении и растяжении работающих мышц. Особенно это касается новичков. Так как в начале пути нейромышечная связь очень слабая. И многим тяжело почувствовать работу нужной мышечной группы. Но если концентрировать свое внимание на выполнении, со временем эта связь станет крепче.

Частота тренировок

Любая деятельность должна быть дозированной, особенно если речь идет о тренировках. Не соблюдая данный принцип, можно легко загнать себя в перетренированность. Поэтому новичкам будет достаточно одной тренировки в неделю. Тренируем бицепс и трицепс в один день с крупными мышцами. Например, бицепс с грудными, а трицепс со спиной. Если данные мышцы у вас являются отстающими, то можно выделить специальный день для их тренировки. Самый лучший вариант, делать бицепс и трицепс в день ног. Так мышцы рук получат двойную нагрузку. То есть, трицепс активно будет работать в базовых упражнениях для груди, а бицепс в день спины. А потом они дополнительно прорабатываются в специально отведенный день.

Успокаивающие упражнения и растяжка в конце тренировки

Если разминку в начале тренировки большая часть атлетов, еще делает. То растяжку и успокаивающие упражнения, они игнорируют. Хотя без них тренинг будет не полным. Для чего же нам нужны успокаивающие упражнения и разминка?

• Они помогают успокоить сердечный ритм после тяжелой работы.
• Снижается температура тела.
• Подготавливают нервную систему к обычному ритму.
• Нормализуют кровообращение, что способствует лучшему восстановлению после тренировки.
• Расслабляют тело, и снижают ощущения боли после продуктивного тренинга.

То есть, пока мы делаем небольшой комплекс упражнений. Наш организм потихоньку переходит из рабочего режима, в обычный. А с помощью растяжки, мы растягиваем мышцы, которые после тяжелой работы находятся в сжатом состоянии. Тем самым улучшаем свою гибкость и кровообращение.

Тренировка трицепса трисетом

Программа тренировки трицепса выглядит следующим образом:

— французский жим лёжа – 3 подхода х 8 повторов

— разгибание руки в наклоне – 3 подхода х 10 повторов

— французский жим на верхнем блоке — 3 подхода х 10 повторов

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЁЖА

Прелесть этого упражнения в том, что если все скамьи заняты его можно выполнять на полу, при этом согнув ноги в коленях и упёршись стопами для жёсткости позиции.

При опускании или подъёме штанги, трицепс должен быть строго вертикальным, локти не должны расходится в стороны, иначе часть нагрузки уйдёт в другие мышца, а трицепс не получит важное стартовое мышечное напряжение. Для более сильного мышечного напряжение, опускайте гриф штанги не ко лбу, а за голову, так трицепс сильнее растянется.

РАЗГИБАНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ

Выполнять можно каждой рукой отдельно, так и двумя руками одновременно, облокотившись головой о скамью, для стабилизации туловища. Но рекомендую выполнять руками по отдельности, так лучше чувствуется мышца. Следите за тем, чтобы трицепс был параллелен полу и оставался в неподвижном положении как при опускании так и при подъёме гантели.

Опуская гантель вниз, в самой нижней точки предплечье должно быть вертикально полу, дальше вперёд его заводить не стоит, иначе часть нагрузки снимается с трицепса. Старайтесь руку максимально выпрямить и на доли секунды задержаться в таком положение, что позволит на полную проработать трицепс.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

Его ещё можно выполнять при помощи гантели, но именно канатная рукоять в кроссовере будет держать трицепс под напряжением, как при подъёме так и при опускании веса. Локти на всех стадиях движения строго фиксированы и не двигаются, это упражнение отличным образом растягивает все 3 пучка трицепса.

За какое время можно накачать бицепс – Все про диеты и похудение

Примерные упражнения

Среди упражнений для бицепса следует отметить подъем штанги стоя. Задача будет эффективной, если выполнять ее правильно, поэтому ноги нужно установить на ширине плеч. Штангу рекомендуется поднимать над головой рывками, а к плечам опускать ее медленно. Это упражнение как раз полезно для набора мышечной массы и прокачки головки бицепса.

Еще один вариант со штангой выполняется хватом снизу, руки при этом устанавливаются на ширине плеч. В исходном положении гриф устанавливается на высоте бедер, а ноги остаются чуть согнутыми в коленях. Сгибание рук выполняется медленно, а локти фиксируются по бокам корпуса. В поднятом положении выполняется остановка на 5-6 секунд без расслабления мышц, затем также медленно руки опускаются.

Технически очень важно накачивать не сгибая спину и не наклоняя корпус. Это не только ухудшает технику, но и дает большую нагрузку на позвоночник, поэтому не особенно важно сколько раз в неделю можно качать бицепс.

Из положения стоя можно поднимать не только штангу, но и гантели. Это упражнение полезно тем, что доступно для выполнения одной рукой. Другую конечность при этом можно держать просто по швам или зафиксировать на корпусе.

С помощью гантелей можно добиться хороших результатов роста, но важно правильно утяжелять вес. Еще доступно видоизменение жима: можно опереться рукой о что-то устойчивое. Гантель при этом удерживается возле бедра, разворотом руки внутрь. Руку вверх желательно поднимать медленно, в ходе движения кисть нужно развернуть от себя. В этот момент мышцы получают максимальное напряжение. Возврат в исходное состояние производится в том же порядке.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Подъем гантелей можно выполнять из положения лежа. Сгибание в локте при этом выполняется медленно, до ощущения серьезного напряжения в мышцах. Эти простые домашние упражнения может выполнить любой мужчина с подручными средствами. Главное условие для накачивания — личное желание.

Немного о бицепсах

Как уже упоминалось, бицепс по своей структуре — двуглавая мышца, которая фиксируется к лучевой кости с одной стороны и плечевой части — к другой. Главная задача — обеспечение сгибания рук в плечах и локтях. Кроме этого, с помощью бицепса осуществляется разворот кисти. При этом именно в последнем случае происходит максимальное напряжение двуглавой мышцы. Не стоит забывать и о еще одном важном моменте — достижении максимальной амплитуды.

Вообще, в отношении амплитуды есть два основных подхода:

1. Сокращенные движения предполагают работу с большим весом, что позволяет в лучшей степени загрузить мышечные группы, увеличить силу. Недостаток небольшой амплитуды — отсутствие растягивания волокон и их работа фактически в регулярном напряжении.
2. Полная амплитуда обеспечивает наибольшее растяжение мускулатуры, что заставляет волокна работать на пределе. Недостаток такой тренировки заключается лишь в том, что использовать большие веса уже не выйдет.

Особенности комплексной тренировки

Чтобы расти, мышцы должны получить комплексную нагрузку, поэтому важно выполнять разные программы тренировок, которые распространены в свободном доступе в сети. Однако они могут не принести результат начинающим спортсменам, поскольку анатомия бицепса отличается индивидуальностью. Детальное знание собственных особенностей позволит выбрать готовый тренировочный комплекс, который качественно проработает двуглавую мышцу.

Фактически бицепс включает внешний и внутренний пучки, которые в анатомическом словаре называются двуглавой мышцей плеча. Они отвечают за сгибание и поворот предплечья, а также локтя. Дополнительно за эту функцию отвечают еще лучевой и плечевой суставы.

Чтобы бицепс сформировался равномерно в программе нагрузки нужно учесть задачи на все перечисленные мышцы и суставы.

В комплексной проработке каждого пучка важно делать упражнения на каждый из них в отдельности. Например, хорошим подспорьем будут изолированные упражнения.

Традиционные задачи со штангой выполняются стоя, средним хватом. Локти фиксируются вблизи корпуса и удерживаются в одной точке по всей амплитуде. Сгибание выполняется медленно, до ощущения сильного напряжения в мышце, без перерыва в верхней и нижней точке.

Подъем гантелей с супинацией – еще одно полезное упражнение, которое выполняется сидя на скамье с прямой спинкой. Обе руки важно сгибать синхронно, при этом запястья супинируются поворотом ладоней к себе. Здесь важно выдержать небольшую паузу на уровне плеч, что даст растяжение обоих пучков. Возврат в начальное положение медленный.

В упражнении, выполняемом на скамье Скотта, удобнее работать с EZ грифом. Этот вариант хорошо проработает нижнюю часть бицепса, но на начальных этапах можно травмировать запястья, поэтому стоит отнестись упражнению со всей аккуратностью.

В сравнении с предыдущей задачей здесь нужно исключить паузу в верхней точке и возвратить груз вниз сразу же. В нижнем положении должно ощущаться полное растягивание пучков, поэтому движения должны быть плавными. Всю задачу в целом нужно выполнять качественно, при этом здесь не играет роли количество повторений. Эта готовая программа тренировок на бицепс полезна два раза в неделю с перерывом в четыре дня.

Не стоит брать запредельный вес, это не ускорит результат, а нарушит технику. Основной фокус должен быть направлен на целевую головку бицепса. Здесь должно ощущаться мощное напряжение, поэтому в пиковой точке важно избегать отдыха.

Программа тренировок 1 раз в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

С каждым годом человек становится всё более занятым. Темп жизни ускоряется и свободного времени, кажется, совсем не остаётся. Здорово, когда человек умеет себя правильно организовать и найти время для всего и всех.

Но, к сожалению, это явление достаточно редкое. И с занятиями спортом может возникнуть та же беда. В этом случае оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в неделю.

Вы можете заниматься по выходным с утра.

Чтобы сразу же развеять подозрительные сомнения, отвечу: «Да! Программа тренировок 1 раз в неделю существует и вполне достойно работает». Ну а теперь подробности…

Очень часто случается так, что, как бы человек ни хотел заниматься спортом и совершенствованием своей физической формы, обстоятельства складываются не в пользу достижения цели.

И вот вроде хочешь заниматься бодибилдингом, и настрой есть, и пить-курить перестал… Но обнаруживается, что в бюджете не находятся средства для тренажерного зала.

Или, может быть, в большой семье никак не выделить время на его посещение 2-3 раза в неделю…

Как известно, если есть желание и цель, то найдутся и средства её достижения. В данном случае это может быть тренировка один раз в неделю. Успех прироста мышечной массы, несомненно, будет, пусть не так быстро, как хотелось бы.

Всегда лучше хоть как-то тренироваться, чем не тренироваться вообще. Но в предлагаемой программе тренировка получится вовсе не спустя рукава. Да и восстановление за время между тренировками будет проходить полноценное.

Поэтому мышцы будут расти.

Тренировка FULLBODY

Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю, то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.

Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:

1) На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;

2) На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения, но на постоянные группы мышц.

Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает, что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа, пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию, что и все тренировки.

Совет!

Разница лишь в том, что упражнения будут базовыми, которые нагружают сразу много групп мышц.

За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.

В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит, что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом.

Получается, что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ».

Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.

Пример программы тренировок 1 раз в неделю

1. Приседания 2-3 подхода по 6-15 раз.
2. Подтягивания (в гравитроне) 2 подхода по 15 раз
3. Жим штанги лёжа 3 подхода по 6-10 повторений «пирамидой» (например, 40×10, 50×8, 60×6)
4. Горизонтальная тяга блока 2-3 подхода по 10-15 раз
5. Подъём EZ-штанги на бицепс 2 подхода по 8-12 раз

Домашние тренировки

Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.

Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными, всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поддерживая скорость метаболизма.

При выборе веса для отягощения рекомендую остановиться именно на гире. Она позволяет дать нагрузку как на поверхностные, так и на постуральные мышцы. Это поможет улучшить осанку и улучшит общее самочувствие.

Внимание!

Таким образом, программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.

Когда у Вас появится больше времени можете попробовать другие программы тренировок:

Накачка верха бицепса

Этот участок мышцы можно накачать отдельными упражнениями, среди которых попеременный подъем гантелей на наклонной скамье будет довольно эффективным. Это классические сгибания, но неопытным спортсменам редко даются сразу правильно. Техническая ошибка заключается в отрыве головы и плеч от спинки скамьи.

Эффективность в этом случае падает вдвое, а ошибка появляется из-за слишком большого веса. Снаряды должны быть комфортными в работе, что позволит по максимуму растягивать мышцу по всей амплитуде. Дополнительно можно осуществлять плавный поворот запястий, а локти при этом нужно прижимать к корпусу.

В сидячем положении можно выполнить концентрированные сгибания, которые делаются в поочередном режиме. Амплитуда движений должна быть довольно точной, без раскачивания и рывков. Правильную технику можно изучить по видео, где видно, что локоть находится в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.

Гантели можно сгибать хватом молоток, что эффективно для накачки больших рук, так как прорабатывается сразу две группы мышц. В работе участвуют верхние части бицепса и верх пучков предплечий. Запястья при движениях остаются в неподвижном положении.

Сколько раз качать бицепс

x

Check Also

О из Новосибирска (Россия), выпускающем хитозановые гели, я писала в статье «Уход за …

Растительная косметика «Yves Rocher» Основатель косметической марки своего имени Ив Роше родился во Франции, г. …

Пять невозможно вкусных рецептов домашнего мороженого Приветствую любителей вкусненького. Сегодня будет продолжение интересненькой темы десертов, а именно — будут рецепты домашнего мороженого.

Успех компании LOréal заложил молодой инженер-химик Эжен Шуэллер (1881-1956 г.г.) в 1907 году созданием синтетической …

Журнал Forbes составил ТОП 10 рейтинг косметических брендов, добившихся самых высоких объемов продаж в 2012 …

О любви к ботанике — короткая история с моралью В наш суетливый и взбалмошный век, где скорость жизни и коммуникаций возросли, качество межчеловеческого общения изрядно упало.

Косметическая марка Olay начала свое победное продвижение на мировой рынок в 50-х годах прошедшего XX …

Причиной этой публикации стало мое наблюдение некоторой вялости многих людей, связанной, по-видимому, с малоподвижным стилем …

Полезный Совет!

Стимулом для написания данной статьи послужил разговор с моим стоматологом, который заметил, что при полном …

Ну очень вкусный кокосовый кухен в мультиварке Думаете, что из одного яйца нельзя испечь пирог? Можно, да ещё какой – простой, быстрый и ну очень вкусный кокосовый кухен в мультиварке.

Продолжаем знакомиться с комплексом гимнастики для лица Камиллы Волер. Сегодня на очереди гимнастика для подтяжки …

Мы начинаем изучать очень важные для здоровья нашего физического тела составляющие – энергетические вихри в нашем …

Продолжаем изучать энергетические центры в нашем теле и их влияние на наше здоровье, настроение и …

Здравствуйте, мои дорогие читатели! Наступает весна – время обновления, солнечных деньков и приподнятого настроения! Женщины …

Здравствуйте, дорогие мои подруги! Мы довольно часто думаем, что морщины – не самое худшее из …

Обрати Внимание!

Факты про удобную обувь Как известно, обувь должна быть удобной, и без каблука — очень комфортна. Она подходит абсолютно всем. Она является спасательным кругом для тех, кто не может или не должен носить обувь на высоких каблуках (противопоказания и прочее). Однако, даже самые ярые модницы не прочь на время снять каблуки и переобуться в более комфортную обувь на плоской подошве.

Заботясь об идеальном макияже, самое пристальное внимание следует уделять тональной основе. Совпадение цвета кожи и …

Этой публикацией мы начинаем учиться очень важному для каждой женщины навыку – качественному нанесению макияжа. Макияж …

Этой публикацией мы начинаем учиться очень важному для каждой женщины навыку – качественному нанесению макияжа. Макияж …

Действие уколов при остеохондрозе Одной из самых неприятных болезней, особенно в старшем возрасте, врачи называют остеохондроз. Он лечится длительно с приемом специальных препаратов и применением массажных процедур.

Здравствуйте, дорогие мои читательницы! Сегодня мы будем разбираться, как использовать современные средства декоративной косметики в …

Два топовых способа избавления от морщин Красоту лица хочется сохранить как можно дольше, но быстротечное время неумолимо оставляет свой след в виде морщин. Одни стараются с ними бороться всеми возможными способами, другие просто игнорируют их наличие.

Здравствуйте, дорогие читатели сайта «Секреты молодости и красоты»! Важное условие идеального макияжа – это, прежде …

Упражнения для рельефа и толщины бицепсов

Следующий комплекс эффективный для прорисовки целевой мышцы. На скамье Скотта можно выполнить синхронный подъем гантелей. Это упражнение примечательно возможностью сокращения мышц поворотом запястья в верхней точке.

Подъем гантелей можно выполнить в наклоне, скамья при этом устанавливается на 45%. Грудью при этом необходимо упереться на подушку, но стоит помнить о возможных травмах суставов. Работа организуется на полную амплитуду, при этом отдых в верхней точке исключается.

В любых тренировках когда-то достигается максимум, поэтому важно дополнительно развивать силу и выносливость. Для этого можно синхронно поднимать гантели из положения стоя, а также выполнять классический подъем штанги на бицепс. Здесь можно качать по 5 сетов и 5 повторений.

Кроме режима тренировок важно уделить внимание положительному питанию и сну. Иначе время в тренажерном зале будет потрачено впустую.

Увеличения объема мышц не добиться без базисных представлений о мышечной массе.

Общие советы новичкам

Эстетическую физиологию бицепса не улучшить без физиологического увеличения всего тела. Например, имея тонкие ноги и шею невозможно накачать бицепс. В стандартной программе элементы могут варьироваться в зависимости от целей. Число подходов и повторений меняется. Например, кто-то выполняет упражнения на массу, а другие имеют цель сушки рельефа.

Одна из популярных программ накачки называется сплит системой и используется как новичками, так и профессионалами. Способ предполагает еженедельную тренировку, в процессе которой можно качать сразу несколько групп мышц, при этом каждую неделю рекомендуется менять упражнения. С помощью правильно составленной сплит-программы можно не только снизить вес, но и добиться пропорционального увеличения объема мышц.

В один день можно качаться парню на предплечье и грудь, в другой день качать бицепсы, а далее работать на пресс. Нельзя прорабатывать над одну и ту же часть тела часто, поскольку это истощит ее, а дальнейшая тренировка будет вообще невозможной из-за усталости мышц.

Задайте свой вопрос тренеру:

Сколько раз качать ноги в неделю: советы тренера

Крупные и малые мышечные группы

Чтобы дать полный и развернутый ответ на вопрос: «Сколько раз в неделю тренировать ноги?», необходимо для начала понять к какому типу относится эта мышечная группа. В нашем теле есть большие и маленькие группы мышц. К первым относятся грудные, спина и, конечно же, ноги (они составляют примерно 50% всего мышечного массива человеческого тела). Ко вторым — бицепс, трицепс, дельты и икры. Все очень просто: большие мышечные группы требуют много времени для восстановления, а маленькие мышечные группы, в свою очередь, восстанавливаются в несколько раз быстрее. Если же вы девушка и хотите накачать красивые бедра, как это сделать описано в этой статье: https://fb.ru/article/368193/kak-nakachat-bedra-devushke-byistro.

Подъемы на носки

Такие упражнения выполняют для накачки икроножных и камбаловидных мускулов. Важно, чтобы занятие было эффективным, а для этого соблюдают простые рекомендации:

1. Голеностопный сустав по амплитуде должен двигаться больше, что нужно для растягивания мышц и усиления нагрузки.
2. Надо задействовать отягощения, чтобы получилось выполнить 10-12 повторений.

Особенность тренировки ног

Как правило, большинство посетителей тренажерного зала занимаются по системе трехдневного сплита: в понедельник тренируется грудь и бицепс, в среду — спина и трицепс, в пятницу — плечи и ноги. Данная схема является привычной для многих завсегдатаев фитнес-центров, но далеко не для всех она является рабочей. Одни спортсмены без проблем прогрессируют от тренировки плеч и ног в один день, а другие, наоборот, не видят от такой системы никаких результатов, не дорабатывая ни там, ни там. В такой ситуации есть смысл выделить для ног отдельный тренировочный день, который вы бы могли посвятить их проработке.

Сгибания ног лежа

Упражнение качает лишь задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры советуют выполнять его в конце тренировки. Не следует ставить акцент на большом весе, так как требуется соблюдение техники исполнения.

Сгибание лежа выполняется так:

1. Нельзя отрывать таз от скамьи.
2. Валик требуется разместить на задней части стопы или несколько выше, но не на голени.
3. Суставы не должны произвольно и быстро разгибаться. Стопы надо задержать в верхней точке, а затем медленно опускать снаряд в исходное положение. Опускать его надо не полностью, не бросать в нижней точке, иначе результат не будет сильным.

Что будет, если тренировать низ тела очень часто?

Как часто качать ноги? С этим мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели пояснить, почему вам НЕ стоит качать ноги слишком часто. Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что если они будут регулярно прорабатывать определенную мышечную группу, то она у них быстрее вырастет. На самом деле это далеко не так. Как мы уже писали ранее, любой группе мышц необходимо время для восстановления. Если тренировать тело слишком часто, то это не только не прибавит вам мышц, но, наоборот, испортит уже имеющиеся результаты и доведет спортсмена до состояния, когда он не может работать со своими привычными рабочими весами. В бодибилдинге это явление называется перетренированностью.

Польза бега

Качает ли ноги бег? Такие тренировки позволяют накачивать и укреплять мышцы, поскольку при данном спорте они отлично задействованы. Применяя различные техники и со временем увеличивая нагрузку, получится устранить лишний вес, а мышечная масса будет увеличиваться.

Если бегать на длинные дистанции, то обрести заметно рельефные мышцы не получится, поскольку ноги будут лишь выносливыми и аккуратными. Чтобы накачать их, необходимо выполнять вышеперечисленные упражнения.

Правда, о которой вам не расскажут профессиональные бодибилдеры

Кто-то, прочитав раздел выше, может возразить: «Но ведь Арнольд Шварценеггер и другие профессиональные культуристы тренировались практически каждый день! И никакой перетреннированности у них не было, они обладали замечательными результатами!» В этих словах действительно есть доля правда, вот только здесь не учитывается одно важное но: абсолютно все известные бодибилдеры используют в своих тренировках стероиды. Анаболические препараты не только наращивают мышечную массу, но и в разы ускоряют восстановление после тяжелых тренировочных сессий. Обычным людям, которые занимаются без применения продуктов фармакологии, такие тренировки абсолютно не подходят.

Кроме того, важно понимать, что даже профессионалы вроде Арнольда Шварценеггера тренировались в таком стиле только за несколько недель до соревнований, когда им необходимо было достичь своей пиковой формы.

Разгибание на тренажере

Это изолирующее упражнение, которое нагружает лишь квадрицепс. Применяют его в комплексе. Разгибание не наращивает массу бедер, так как считается изолированным и не применяется с большим весом.

Его задачей является придание красивой формы и рельефа верхней стороне бедра. После размещения на тренажере надо разместить валик над ступнями и можно начинать разгибать ноги.

Советы и рекомендации

От вопроса: «Сколько раз в неделю качать ноги?» плавно перейдем к вопросу: «Как накачать ноги?» Мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тренировки нижней части тела не только безопасными, но и эффективными!

1. Всегда разминайтесь. Коленные суставы — это очень уязвимое место, которое можно легко повредить во время тренировки ног. Чтобы этого не произошло, перед тем как приступить к своим рабочим весам, нужно провести качественную и полноценную разминку. Так вы разогреете свои суставы и сухожилия, и подготовите их к последующим нагрузкам. Для начала 5-10 минут поработайте на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. После этого следующие 10 минут необходимо уделить растяжке. Помните о том, что растягивать необходимо не только квадрицепсы, но и все мускулы ног и нижней части спины. Перед первым рабочим подходом в упражнении сделайте 2-3 разминочных сета с небольшим весом. Важно понимать, что разминаться нужно не только в день ног, но и перед тренировкой любой другой мышечной группы.

2. Высыпайтесь. Каждый человек, интересующийся тем, сколько раз в неделю качать ноги, должен знать, что сон играет важную роль в восстановительных процессах организма. Чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться к следующей тренировочной сессии, вы должны спать необходимую норму.

3. Правильно питайтесь. Мышцы ваших ног (как, собственно, и любые другие мышцы в вашем теле) не будут расти, если вы будете неправильно питаться. Чтобы сжечь жир или набрать массу вы в первую очередь должны изменить свое питание. Вы можете наизусть знать технику выполнения каждого упражнения и соблюдать все правила железного спорта, но если ваш рацион состоит из продуктов быстрого приготовления, булочек и бутербродов то о красивом и эстетичном телосложении вы можете забыть.

4. Правильно выполняйте каждое упражнение. От того, как технично вы будете делать каждое упражнение, зависит не только ваш итоговый результат, но и целостность ваших суставов и сухожилий. Если вы сомневаетесь в том, правильно ли вы выполняете упражнение или нет, то попросите тренера, чтобы он за вами проследил и в случае чего помог.

Приседания со штангой

Данное упражнение является классикой, так как, по мнению тренеров, оно эффективно для улучшения тонуса ног. Приседания позволяют получить больше результата по сравнению с другими занятиями. Упражнение дает возможность накачать не только бедра, но и прочие мышцы.

Приседания выполняются следующим образом:

1. Надо подойти к стойке со штангой, встать под нее так, чтобы гриф был на верху спины.
2. В руки берут штангу, чтобы было удобно. Чтоб была качественная фиксация.
3. Спину надо напрячь и выпрямить, взяв штангу со стойки, выполнить шаг назад.
4. Ступни ставят на ширину плеч и упираются стопой в пол.
5. Спина должна быть прямая, нужно приседать глубоко.

При приседаниях необходимо смотреть перед собой, иначе вероятная травма. Также важным является положение ступней при тренировке:

1. При постановке ступней на ширину плеч накачивается квадрицепс.
2. Для увеличения нагрузки на мускулы внутренней части бедер надо широко поставить ступни.
3. С помощью узкой их постановки качается внешняя часть бедра.

По отзывам, данные упражнения являются эффективными. Причем их делают и мужчины, и женщины. Желательно выполнять упражнение под контролем тренера.

Видеоуроки

Вы уже знаете о том, как часто можно качать ноги. Для закрепления материала и общего ознакомления с принципами тренировок нижней части тела мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже.

Пример тренировки ног для новичка — в следующем ролике.

Вашему вниманию была предоставлена статья о том, сколько раз в неделю можно качать ноги. Надеемся, что здесь вы нашли ответы на интересующие вас вопросы. Желаем успехов на ваших тренировочных сессиях!

Фотоматериалы предоставлены сайтом: https://fb.ru/article/368193/kak-nakachat-bedra-devushke-byistro
Новости на Блoкнoт-Камышин

Гакк-приседания

Нужно ли качать ноги при желании сбросить вес? Это делать рекомендуется. Для тренировки нижних конечностей применяют Гакк-приседания. С ними получится снять сильную осевую нагрузку на позвоночник. Осуществляются приседания на Гакк-машине так:

1. Нужно разместиться на тренажере, сев на него. Затем сгибают ноги в коленках, ступни ставят на ширине плеч на середину платформы. Задняя часть тела должна прислониться к Гакк-машине. Требуется упереться плечами в опору.
2. Надо разблокировать механизм устройства, но не выпрямляться до конца, так как из-за этого расслабляется квадрицепс в верхней точке и обеспечивает сильную нагрузку на коленный сустав.
3. Со вдохом надо не спеша приседать вниз.
4. В нижней точке надо сделать упор на пятку, оттолкнуться от платформы и выпрямить ноги. Их необходимо распрямить не полностью.

С разной постановкой ног на платформу можно поставить акцент на различные мышцы.

В тренировках отсутствует вариативный подход

Многие годами жмут платформу ногами в сето-повторной схеме «5 по 10» с одним и тем же весом, а потом делают разгибание голени и сгибание голени, а также подъемы на носки в тренажере. Так продолжаться может еще несколько лет, но если ноги не растут, нужно применить вариативность.
Это означает, что:

• Программу упражнений стоит поменять. Жали платформу? Начните приседать со штангой во фронтальном или обычном стиле, либо делайте тяжелые выпады. Не нравится идея? Да хоть в гаке приседайте, только поменяйте основное упражнение. «Подсобку» тоже придется заменить зашагиваниями на скамью, выпадами, и гоблет-приседами. Ноги получат достаточно стимулов, и начнут расти;
• Нужно менять сето-повторную схему в рамках программы. Не нужно уподобляться людям, которые ради «удивления» мышц на первой тренировке делают присед 5 по 5, а на второй – с тем же весом, но уже на 12 повторений. Достаточно придерживаться простой линейной периодизации. Начните с более легкого веса и 15 повторов, от недели к неделе увеличивайте вес, и уменьшайте повторы, пока не дойдете до 6. Это что касается «базы». В разгибаниях и сгибаниях используйте дроп-сеты. Добавьте к работе в тренажерах какой-либо вариант выпада или приседа с гантелью на груди.

Основные аспекты тренировочного процесса

Общий план тренировок, для дома или тренажерного зала, должен включать основные рекомендательные позиции с регулярными чередующимися тренировками для каждой отдельной группы мышц. Поэтому, чтобы иметь сильные ноги с красивым рельефом нужно придерживаться таких основных установок.

• Перед любым занятием мужчине или женщине необходимо разогреть свое тело разминкой, которая позволит усилить кровоток к мышцам, из-за чего они станут более подвижными и эластичными. Это снизит риск травмы или растяжения.
• Качать ноги в тренажерном зале нужно 2 раза на неделю с раздельными тренировками квадрицепсов или бицепсов бедра.
• Дома можно проводить тренировки ежедневно в пределах часа, используя гантели или перекладину для подтягивания.
• Обычно мужчины на тренировках накачивают нижнюю часть ноги, а женщины больше уделяют внимание бедрам с ягодицами.

Именно на этом месте своего повествования мы хотим Вам порекомендовать способ, который не только будет способствовать развитию мышц на ногах, но одновременно укрепит сердце и повысит выносливость организма.

Вы решили подкачать свои ноги, так как до тренажерного зала долго добираться, но вроде бы и свободного времени для занятий дома нет? Не беда!

Послушайтесь нашего совета! Проснитесь на полчаса раньше обычного, а это время используйте для утренней пробежки. Сначала начните с маленьких дистанций, а потом, привыкнув к такому распорядку, можете увеличить нагрузку при помощи специальных утяжелителей, которые можно купить свободно в любом спортивном магазине. Такое решение вопроса сделает Ваши ноги красивыми и выносливыми.

Вы едите слишком мало углеводов

Еще одна беда современности – экстремальные низкоуглеводные диеты. Пока еще точно не доказано, что углеводы бесполезны для человека, но СМИ уже раструбили эту идею, и мы теперь все массово отказываемся от углеводов, чтобы оставаться «сухими». Это не правильно, если речь идет о наборе мышечной массы. Для анаболических процессов самое простое топливо – углеводное. Потому самое время добавить к мясу и овощам макароны, если вы страдаете от дефицита объемов.

Удобно, инновационно, профессионально

Современные возможности интернета сегодня позволяют осуществлять самые инновационные идеи в жизнь. У Юрия Спасокукоцкого есть интересные курсы для женщин и мужчин, который поможет построить программу тренировок и правильно накачать свое тело.

Хотите больше знать каким способом накачать ноги, советуем Вам стать подписчиком нашего блога! С нашими рассылками Вы будете первыми знакомиться с новинками, а в своих комментариях сможете обсуждать эту тему с онлайн друзьями или задавать нам вопросы, на которые мы с удовольствием Вам ответим.

До свидания, до новых встреч!

Вы делаете кучу упражнений, но они – не присед, и не тяга

Многие парни любят читать глянцевые журналы по фитнесу. Там авторы исходят, скорее, из развлекательного аспекта, нежели из эффективности. Вот и получаем мы тренировку ног, состоящую из каких-то выпрыгиваний и тысячи версий выпадов. Если все это действо не предваряется хорошим тяжелым приседом, или такой же тягой, возможно, ноги расти не будут.
Сложнокоординационная работа не помогает нам получить больше стимулов для гипертрофии, если выполняется с легкими или средними весами. А она именно так и выполняется, потому что других вариантов нет, иначе клиент не справится с координационным аспектом тренировки.

Анатомия мускулатуры ног

Анатомически нижние конечности состоят из десятков больших, средних и мелких мышц. Это самая сложная и взаимосвязанная система в организме. Даже небольшие, компактные икры делятся на множество мелких структур, пролегающих на разной глубине. Наиболее крупными в ногах считаются:

• Четырехглавые мышцы передней поверхности бедра – квадрицепсы.
• Ягодичные мышцы.
• Мышцы задней поверхности бедер (в том числе двуглавая мышца бедра).

Данное деление условное и максимально упрощенное. На самом деле мускулатура намного сложнее. Если вы решили всерьез заняться прокачкой ног, лучше доверить программу тренировок опытным специалистам в тренажерных залах, которые в идеале знают анатомию человеческого тела.

Вы слишком хотите оставаться сухим и делаете много кардио

Еще один миф из области продаж – некий человек при натуральном тренинге может одновременно набирать мышцы и сжигать жир. Да, может, но примерно в течение 8 первых недель своих тренировок. После процесс начинает затормаживаться, и клиенту нужно выбирать, если он хочет набирать мышечную массу, не стоит делать более часа кардио в неделю суммарно, и тем более, лучше отказаться от часовых хождений по беговой дорожке после каждой тренировки.

Не привыкайте приседать с подложенными под пятки блинами

Вы ни разу не задавались вопросом, зачем подлаживают блины, куски толстой резины или деревянные бруски под ноги во время приседаний?! Это делается для того, что гибкость в мышц бёдер оставляет желать лучшего, а также чтобы акцентироваться нагрузку на ягодицы.

Но вы должны знать и минусы этого, приподнимая пятки, нагрузка смещается на низ квадрицепса, при этом колени немного выдвигаются вперёд и увеличивается нагрузка на связки и хрящи колен.

Если и подлаживаете блины под пятки, то пусть это будет временной процедурой и внимательно следите, чтобы колени не выходили за носки колен, для этого приседая отводите ягодицы назад. Это поможет избежать проблему с коленями в будущем, больше о техники приседаний узнаете – здесь.

Какие упражнения подойдут?

Как я уже сказал выше, упражнения с отягощением или с собственным весом помогут тебе похудеть и подтянуть твои ноги, но при этом мышцы станут совсем немного больше.

Если тебе нужны исключительно упражнения, чтобы ноги похудели, а не накачались, то оптимальный выход для тебя – кардионагрузка.

Идеально подойдет быстрая ходьба.

Мышцы тут напрягаются чуть больше, чем в повседневной жизни среднестатистического активного человека.

Также подойдет бег, но тут нагрузка на ноги будет больше, поэтому мышцы могут отреагировать и немного преобразиться.

Скакалка тоже будет хорошим вариантом, но тут хорошо работают икры. Если икры — твоя проблемная зона и ты хочешь, чтобы они были тонкими и изящными, то прочитай статью про икры.

Плавание тоже подойдет, тут слабо включаются ноги, но зато работают мышцы спины, рук и груди.

Велосипед не совсем подходит для тебя. Тут очень сильно включается квадрицепс, особенно, если ехать в горку. Поэтому отбрасываем этот вариант сразу.

Различные степперы идут по аналогии с велосипедом, также сильно включается квадрицепс.

Хочешь похудеть в ногах совсем без упражнений? Тебе сюда.

Думаю, тебя также заинтересует статья про похудение в бедрах.

Отдельно тренируйте заднюю часть бедра

Большинство считают, что выполняя приседания и жим ногами, бицепс бедра получают хорошую проработку, ведь чувствуется, что эта мышца работает, она то работает, но нагрузку получает не в полной мере.

Хорошо развитая задняя часть ног важна не только для внешней красоты, это имеет не последнее значение для снижения риска травмы колен из-за дисбаланса развития ног, а также для увеличения скоростно-силовых результатов.

Активно включается в работу сгибание ног при чём используйте периодически все 3 варианта: стоя, сидя и лёжа, так как нагрузка тренирует конкретную часть мышц, что позволяет нагружать мышцы разнообразно.

Необходимо стремится к показателю, чтобы не допускать сильное отклонение силовых показателей между квадрицепсами и бицепсами бедра. Для этого возьмите за правило, чтобы рабочие веса при сгибании ног были не менее 65% от разгибаний.

Для этого проведите следующий эксперимент и узнайте соотношение силы в развитии передней и задней части бедра. Это высчитать очень легко, к примеру вы выполняете 10 повторений разгибания ног с весом 80 кг., значит 80кг х 65% = 52кг. это и будет тот вес с которым должны выполнить 10 повторов при сгибании ног. Если этот вес не поддаётся, значит задняя часть ноги отстаёт в развитии и уделите её пристальное внимание, чтобы избежать проблем с коленями.

Вы используете слишком маленький тренировочный объем

Для гипертрофии куда лучше сделать 3-5 подходов со средним весом, чем один – с большим. Но поклонники методик Ментцера учат нас по-другому. Дескать, один отказной подход «выровняет» все эти не очень амплитудные разминки, и так себе выполненные приседания. На самом деле, истина лежит где-то посередине. Присмотритесь к пауэрлифтерам средних и тяжелых категорий. Худых ног там нет ни у кого. Тренировки этих парней – 3-5, а то и больше рабочих подходов со средним весом. «Отказы», «пики» и другие виды мужской доблести под штангой – только в процессе подготовки к соревнованиям, да и то в течение короткого периода – около месяца.
Обычному посетителю зала стоит попробовать следующее. Дойдите до своего веса на 8 повторений, делая шаг по 5-10 кг с каждым подходом. А затем сбросьте 10 кг и выполните еще 3-5 сетов по 3-5 повторов. Это поможет поднять тренировочный объем. Есть и другой способ для тех, кто боится делать столько базы. Сначала работаем в приседаниях до 8 ПМ, и выполняем с этим весом 2-3 подхода, а затем переходим на жим ногами, и делаем те же 8 повторений, но уже в 4-5 подходах.

Как похудеть в руках

Содержание статьи:

Решить данную проблему изолированно может только дорогостоящая брахиопластика (т.е. подтяжка кожи рук). Без нее придется посидеть на гипокалорийной диете и дождаться, когда организм начнет сжигать жировые запасы, скопившиеся в руках. Одновременно надо делать упражнения для рук. Без них никак. В противном случае кожа на внутренних поверхностях плеч обвиснет и тогда, как минимум, прощай одежка без рукавов.

Предложенный ниже комплекс упражнений с гантелями идеален для выполнения дома. Он «расскажет» организму о твоем желании избавиться в первую очередь от жировых излишков в области плечевых костей, усилит тургор кожи и прокачает самые главные эстетические мышцы рук — медиальные головки трехглавых мышц плеч.

Как качать руки правильно

Прежде чем описать упражнения, перечислим правила, которых надо придерживаться:

1. Количество тренировок — 3 раза в неделю (через день).
2. Время для занятия — когда тебе удобно в течение дня, но будет лучше, если ты включишь этот комплекс упражнений для рук в первую половину высокоинтенсивной интервальной тренировки для всех мышц тела.
3. Необходимый инвентарь — коврик и гантели с весом, который не даст тебе возможности повторить упражнение более 12 раз.
4. Схема тренировки — делай упражнения:

• в указанной последовательности;
• в максимально быстром темпе, но без ущерба технике;
• сперва по 6 раз, а к дозировке по 8, 10 и 12 раз переходи как можно быстрее;
• с 15-секундным отдыхом между упражнениями или вообще без него;
• цикл упражнений повтори 3 раза кряду, с паузами, длящимися или 1 минуту (желательно), или такой длительности, которые дают мышцам полностью отдохнуть. 

Раз, два, три, четыре, пять — руки хороши опять

Упражнение 1 — Сгибание на бицепс и жим Шварца

Простое упражнение, но требует внимания к технике выполнения:

• исходное положение (И.П.) — основная стойка, ноги на ширине плеч, костяшки пальцев, обхватывающие гантели, прижаты к бедрам по бокам;
• 1 — сгибаем локти, кулаки подводим к плечам, тыльная часть кулаков обращена кнаружи;
• 2 — вытягиваем руки вверх, разворачивая кулаки на 180°;
• 3-4 — делаем движения в обратном порядке.

Упражнение 2 — «Лыжник»

Движение прорабатывает трицепс плеча, а статическое положение туловища укрепляет мышцы спины и заднюю поверхность бедер. Одно повторение упражнения состоит из:

• И.П. — ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, тело наклонено вперед на 45°, спина и шея без изгибов, взгляд в пол, гантели держим возле талии, плечи параллельно полу, лопатки соединены;
• 1 — вытягиваем левую руку вперед так, чтобы ее линия стала продолжением линии спины, при этом тыл кисти направлен вверх, а правую руку отводим назад, разворачивая кулак тыльной частью кисти в пол;
• 2 — возврат в И.П.;
• 3-4 — повторяем движение, меняя положение рук.

Уделите особое внимание отведению руки назад. Это важное движение для укрепления той самой медиальной головки трицепса, которая отвечает за подтянутую линию внутренней части плеча. 

Упражнение 3 — Французский жим (лежа на полу)

• И.П. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол, руки вытянуты вверх, гантели держим параллельно:
• Сгибаем локти, сохраняя неподвижными вертикально расположенные плечи.
• Возвращаем руки в И.П.

Упражнение 4 — Разводка

Это упражнение также поможет повысить тонус большой и малой грудных мышц.

• И.П. — ноги на ширине плеч, колени чуть-чуть, туловище наклонено вперед на 60°, линия спины и шеи прямая, взгляд в пол, руки свисают вниз, локти немного согнуты, гантели держим параллельно:
• Не разгибая локти, разводим руки в стороны, гантели должны оказаться параллельными полу.
• Не «бросаем», а ответственно возвращаем (сводим) руки в И.П.

Упражнение 5 — Тяга (стоя)

• И.П. — основная стойка, ноги на ширине плеч, руки прямые, гантели прижаты к передней поверхности бедер, макушка тянется вверх, а плечи вниз:
• Сохраняя неподвижными плечи, подтягиваем гантели к подбородку так, чтобы локти были направлены вверх и немного вперед.
• Держа напряженными мышцы рук и спины, плавно опускаем гантели в И.П.

Примечание. Если ты делаешь комплекс для рук изолированно от других фитнес-упражнений, не забудь перед его началом сделать разминочные круговые движения в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах.

Да пребудет в тебе красота и здоровье! 
 

Сколько раз в неделю качать плечи, программы тренировок, ТОП упражнений

Программы тренировок

Советуем почитать: Коллаген: что это такое и как он замедляет старение

1. Качаем плечи: лучшие упражнения на массу
2. Немного анатомии
3. Когда тренировать дельты?
4. Техника безопасности
5. Лучшие упражнения
6. С собственным весом
7. Свободные веса
8. Тренажеры
9. План тренировки и количество повторений

Как часто нужно тренироваться?

С точки зрения эффективности для роста и восстановления мышц, меньше тренировок — лучше, чем их избыток. Ежедневные занятия спортом допустимы исключительно в случае правильного планирования программы — и при наличии определенной даты (например, показательного выступления или соревнований).

Фактически, ответ на вопрос о том, сколько раз в неделю можно тренироваться, связан с графиком распорядка жизни. Чаще всего людям удобнее посещать тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница. Научного подтверждения в этом случае нет.

С другой стороны, если занятия спортом проводятся исключительно для получения удовольствия — то максимальную частоту должен определять сам человек. При этом большинство профессионалов тренируются каждый день вовсе не для повышения результата, а потому что им это нравится.

Тренировки для похудения

Единственный случай, когда ежедневные тренировки несут пользу — это желание как можно скорее похудеть. Но и в этом случае наиболее эффективным решением будет чередование видов активности. Например, один день кардио в умеренном режиме, другой день — интервальное кардио, третий день — пресс, и так далее.

В конечном итоге, регулярные занятия спортом меняют обмен веществ организма, улучая чувствительность тканей к инсулину и помогая запасать быстрые углеводы в виде гликогена (топлива для мышц), а не в жировые депо. Но возраст человека и общая физическая подготовка также важны.

Научные рекомендации при этом оперируют цифрами суммарной нагрузки за неделю — обычно минимальным значением называют 20-30 минут в день или 2 часа умеренных тренировок в неделю. Плюс, влияние оказывает и количество совершаемых шагов.

Как часто тренироваться

Если вы еще только начали заниматься, и тренируетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема. Нужно прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого необходимо использовать базовые упражнения. Они помогают растить общую мышечную массу.

Советуем почитать: Лето завершилось: как уберечься от осенней хандры — действенные советы

Потренировавшись несколько месяцев, можно переходить на сплит и раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Приведем пример того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы:

Понедельник : можно качать грудь, трицепс, дельты

Вторник : тренируется спина, бицепс, ноги

Четверг : можно качать грудь, трицепс, дельты

Пятница : тренируется спина, бицепс, ноги

Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев силовых тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.

Советуем почитать: Упражнения для спины на тренажерах

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

Например, когда большие и малые мышечные группы качаются один раз в неделю:

Понедельник : нужно качать грудь, трицепс

Среда : тренируется спина, бицепс

Пятница : качаются дельты, ноги

А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник : качается грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Среда : тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Пятница : качаются плечи, ноги

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник : нужно качать грудь, дельты

Среда : тренируется спина, ноги

Пятница : можно качать руки

Суббота и Воскресенье : отдых

При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.

Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.

Как часто можно тренировать одну группу мышц

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц. На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит. Но девушкам качать ягодицы можно каждый день. Об этом подробно мы рассказывали тут.

Сколько раз в неделю нужно качать мышцы чтобы похудеть

Сколько раз в неделю нужно качаться чтобы похудеть девушке или мужчине? Для быстрого снижения избыточной массы тела можно тренироваться ежедневно. Минимальное количество силовых тренировок для похудения – три раза в неделю.

Для тех людей, которые приходят в тренажерный зал просто подкачать мышцы ног, рук, пресса, спины, ягодицы, силовые тренировки должны быть менее интенсивны. Им подойдет режим из 3-х тренировок в неделю. Силовая нагрузка будет зависеть от того, сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать.

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам для похудения

Говоря о тренировках для похудения, нужно помнить и про аэробные тренировки для девушек. Ежедневные аэробные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может увеличить количество жира, а не его сжигание.

Похудение всегда должно начинаться с организации правильного питания. Исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания будут являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и «сжигания» жира.

Сколько раз в неделю качать ноги

Мышцы ног являются одной из крупнейших мышечных групп тела человека. Поэтому мышцы ног желательно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или в пятницу. Однако если вы тренировали только икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека. Спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто. Они обычно наращивать мышцы быстро. Тогда как организм худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требует увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Начинающим спортсменам в первые месяцы силового тренинга качать пресс можно и 5 раз в неделю. Наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота. Это резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако мы говорим о выполнении единичных упражнений без дополнительных нагрузках или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мышц пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота. Для этого необходимо исключительно правильное и рациональное питание.

Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки.
Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.
Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

Тренироваться в тренажерном зале фитнес центра или ФОК лучше всего с персональным тренером. Он поможет составить план тренировок. Подскажет, какие мышцы сколько раз в неделю тренировать и будет контролировать выполнение упражнений. Про это можно узнать в нашей публикации “Что такое персональный тренинг в спорте”.

О том, как заниматься спортом в домашних условиях в карантине при самоизоляции можно узнать “тут“.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс