Разное

Ваша боль в спине — Ravijuhend

Следует отметить, что даже если боль очень сильная и мешает повседневной деятельности, маловероятно, что она указывает на серьезное заболевание или травму. При сильных болях в спине может и не быть никаких видимых повреждений или повреждений тканей — ваша спина просто стала чувствительной. Даже при небольших изменениях система болевых рецепторов может активироваться и вызывать чувство боли. К факторам, которые могут повлиять на ваши   болевые ощущения, относятся настроение и уровень стресса, предыдущие болевые ощущения, качество сна, образ жизни и общее физическое здоровье.
 
Боль в пояснице обычно уменьшается в течение периода от нескольких дней до 2-3 недель, но иногда это занимает больше времени. Боль в пояснице может повториться, но это не значит, что есть серьезный повод для беспокойства. Иногда боль в пояснице с хорошим прогнозом тоже может длиться долго. Постоянной, т.е. хронической болью в пояснице считается боль, которая длится более 12 недель. Почему наш мозг и система болевых рецепторов в какой-то момент решают, что боль останется, даже если нет повреждений — мы, к сожалению, не знаем. Более длительная боль в пояснице может быть связана с нашим собственным мышлением или поведением, которые препятствуют выздоровлению. Такие факторы, как интенсивность боли, сопутствующая стреляющая боль в ногах, ожирение или курение, могут на фоне интенсивной боли способствовать сохранению боли в пояснице и формированию инвалидности. Выздоровлению препятствует депрессия, страх перед болезнью, сильный страх перед болью, тяжелая физическая работа, неудовлетворенность работой или поиск социальных гарантий. В некоторых случаях повторные движения и вынужденные позы могут способствовать сохранению боли в пояснице.

Мысли, из-за которых выздоровление может проходить медленно:

Не все причины болей в спине могут быть распознаны в ходе обследований. Очень важными являются факторы риска образа жизни!

Схема-пример необходимости проведения обследования

В случае неспецифической боли в пояснице обследования в фазе острой боли (до 6 недель) обычно не требуются.

Если действительно необходимо взять больничный лист, он должен быть краткосрочным и его целью должно быть скорейшее возвращение на работу, если возможно хотя бы на неполный рабочий день.

Когда боль утихнет, вы можете попробовать более активные упражнения для спины. В случае более сложных состояний необходимо восстановительное лечение.
 
Есть и другие способы лечения боли, кроме физической активности: достаточно высыпаться, отказаться от курения, справиться со стрессом и достигнуть нормального веса.

Советы по выздоровлению от болей в спине:

• При болях в спине необходимо двигаться и постепенно увеличивать нагрузку
• Не бойтесь боли, потому что боль не обязательно означает опасную травму или повреждение
• Если у вас болит спина, расслабьтесь,  дышите спокойно, двигайтесь и попробуйте двигаться спиной как обычно
• Движение и нагрузки делают вашу спину сильной и здоровой
• Ваша деятельность в свободное время не является опасной для спины.
• Безопасными являются наклоны вперед.
• Постарайтесь вернуться на работу как можно скорее
•  Регулярно двигайтесь, если вы почувствовали себя лучше  
•  Хороший ночной сон, нормализация веса и отказ от курения помогут вам избавиться от болей в спине   
• Отказ от курения помогает сохранить вашу спину здоровой 

 Не терпите боль! Чем раньше вы сможете контролировать боль, тем быстрее выздоровеете. Когда боль стихает, вы также можете увеличить свою физическую активность!

Обезболивающие средства должны использоваться для лечения боли в пояснице в течение короткого времени. Немедленное облегчение боли эффективно способствует выздоровлению и позволяет быстрее восстанавливать повседневный ритм жизни. Если боль не проходит через 5–7 дней, даже если вы принимаете обезболивающие и сохраняете активность, поговорите со своим семейным врачом.
 

В схему лечения боли иногда добавляются другие препараты, действующие на для нервную систему. Также для лечения боли в пояснице используются антидепрессанты, особенно в случае хронической боли. В человеческом мозге между механизмом хронической боли и механизмом регуляции настроения или стресса существует много общего. Поэтому антидепрессанты могут входить в схему лечения хронической боли не потому, что у вас депрессия или сильный стресс, а потому что антидепрессанты снимают боль с помощью других механизмов.
 

• Обезболивающие препараты следует принимать внутрь (таблетки), применение инъекций или других препаратов не требуются.
• Первоначально обезболивающие следует принимать регулярно, через равные промежутки времени.
• Обезболивающие препарат(ы) подбирается индивидуально в зависимости от выраженности боли, сопутствующих заболеваний и т.д.
• Лекарства следует принимать в определенном правильном количестве (оптимальная доза), то есть не слишком мало и не слишком много
• Лечение боли является постепенным, то есть, если одно лекарство не уменьшает боль, то в схему лечения включаются более эффективные лекарства
• Одни и те же типы обезболивающих средств не комбинируются друг с другом. Например,  ибупрофен, входящих в группу НПВП не используются в сочетании с диклофенаком из той же группы.
• Не принимайте несколько лекарств с одним и тем же действующим веществом, так как это может вызвать опасную передозировку.
• Сообщите своему врачу или медсестре, если у вас были или есть желудочно-кишечные заболевания, кровотечения, астма, заболевания печени, почек и сердца или аллергия на лекарства.

Обсудите со своим семейным врачом дополнительные методы лечения.

При необходимости врач направит вас к физиотерапевту, который обучит вас упражнениям и убедится, что они доступны вам и правильно выполняются. Люди с кажущимися большими сильными мышцами часто удивляются, узнав, что определенные мышцы на самом деле слабы и их необходимо тренировать отдельно.
 
Физиотерапевт создаст подходящую для вас программу упражнений. В дальнейшем вы должны заниматься упражнениями самостоятельно. Умеренные физические упражнения и уход за мышцами обеспечат ослабление или устранение вашей боли, а также уменьшат риск повторения приступов боли или превращение боли в хроническую.
 
Вы также можете попробовать выполнять упражнения в воде. Это может быть полезно для восстановления, так как людям с проблемами спины рекомендуется заниматься спортом в воде и плавать.
 
Если ваша боль не проходит при использовании первоначальных легких методов или продолжает вас тревожить  в течение более 8 недель, вам нужна сложная комплексная реабилитация. Для этого ваш семейный врач направит вас к врачу восстановительного лечения (реабилитологу), который составит для вас индивидуальный план лечения. Врач-реабилитолог использует комбинированную терапию и в нее, при необходимости, в дополнение к физиотерапевту, включается и другие члены реабилитационной команды специалистов — таких как трудотерапевт, клинический психолог и врач-специалист по лечению боли.
 
Часто требуется дополнительная помощь с использованием пассивной терапии, в которой сам человек не принимает активного участия, такой как электротерапия, терапия с растяжением, мануальная терапия и массаж. Тем не менее, главным ключевым аспектом успешного лечения считается активность самого пациента и дальнейший процесс восстановления, улучшения и поддержания физической формы. Однако мануальная терапия, иглоукалывание и массаж в сочетании с физическими упражнениями также могут облегчить боль. Электротерапия и использование ортезов при болях в пояснице не рекомендуются.
 
В фазе очень острой боли в спине согревающие кремы и теплые процедуры (такие как парафин и лечебные грязи) следует использовать в начале с осторожностью, поскольку они могут усилить боль в спине. В большинстве случаев они хорошо подходят для фазы ослабления боли и хронической боли.
 
В случае хронической боли в спине, ваше реабилитационное лечение может занять больше времени, в рамках этого физиотерапевт разработает индивидуальную программу упражнений, которая будет учитывать особенности вашего состояния. В ходе выздоровления упражнения могут постепенно становиться более интенсивными.
 
В случае постоянных болей в пояснице ваш лечащий врач или врач-реабилитолог могут рассмотреть вопрос о направлении вас к клиническому психологу, который будет использовать различные методы лечения и научит вас, как лучше жить с вашей болью. Если настроение у вас упало и лекарства не помогли, иногда необходимо обратиться к психиатру, чтобы снять депрессию.

• Аэробная тренировка:

• Если у вас избыточный вес, то при хорошем самочувствии вам следует продолжать  тренировки.
• Упражнения для людей с избыточным весом — это тренировки с умеренными нагрузками продолжительностью не менее 60 минут и не менее 5 дней в неделю.
• Тренировка мышц  — 8-12 раз для всего тела, каждое упражнение для больших групп мышц 2-3 раза в неделю
• Растяжка  не менее 3 дней в неделю, и также упражнения на растяжку проведение рекомендуется после каждой тренировки

При необходимости обратитесь к врачу, врачу-реабилитологу или физиотерапевту за советом относительно подходящих для вас упражнений.

Обязательно обратитесь за советом в случае наличия остеопороза, нестабильности позвоночника, далеко развившегося остеоартрита или других серьезных проблем с суставами, а также если вам было проведено эндопротезование коленного и тазобедренного суставов.

Если боль все же сохраняется несмотря ни на что, вам будет полезно научиться жить со своей болью​.
 

• Сохраняй физическую активность
• Если вам нужно долго сидеть, вставайте каждые 15 минут — потягивайтесь, ходите и используйте большие группы мышц
• Используйте лестницу
• Сойдите на одну остановку раньше и пройдите ее пешком
• Танцуйте каждый раз, когда звучит хорошая музыка, хотя бы полминуты
•  Обзаведитесь хорошими инструментами для уборки и уходу за садом, они должны быть удобны для работы с вертикальном положении. Меняйте руки и сторону тела
•  Приобретите специальный терапевтический резиновый мяч (фитбол) или подставку для балансировки, устанавливаемую на кресло, чтобы смотреть телевизор, сидя на них. Совершайте небольшую прогулку или выполните упражнения на растяжку в течение каждой рекламной паузы
• Прекратите смотреть телевизор или пользоваться компьютером каждые четверть часа, смените место для сидения или позу.
• Сделайте перерыв в будничной деятельности или в работе, если вы испытываете боль
• Не затягивайте выполнение работы до тех пор, пока иссякнут твои силы, а заканчивайте на 5-10 минут раньше и отдыхай
• При необходимости используйте средства для напоминаний​

Ваша боль в спине — Ravijuhend

Следует отметить, что даже если боль очень сильная и мешает повседневной деятельности, маловероятно, что она указывает на серьезное заболевание или травму. При сильных болях в спине может и не быть никаких видимых повреждений или повреждений тканей — ваша спина просто стала чувствительной. Даже при небольших изменениях система болевых рецепторов может активироваться и вызывать чувство боли. К факторам, которые могут повлиять на ваши   болевые ощущения, относятся настроение и уровень стресса, предыдущие болевые ощущения, качество сна, образ жизни и общее физическое здоровье.
 
Боль в пояснице обычно уменьшается в течение периода от нескольких дней до 2-3 недель, но иногда это занимает больше времени. Боль в пояснице может повториться, но это не значит, что есть серьезный повод для беспокойства. Иногда боль в пояснице с хорошим прогнозом тоже может длиться долго. Постоянной, т.е. хронической болью в пояснице считается боль, которая длится более 12 недель. Почему наш мозг и система болевых рецепторов в какой-то момент решают, что боль останется, даже если нет повреждений — мы, к сожалению, не знаем. Более длительная боль в пояснице может быть связана с нашим собственным мышлением или поведением, которые препятствуют выздоровлению. Такие факторы, как интенсивность боли, сопутствующая стреляющая боль в ногах, ожирение или курение, могут на фоне интенсивной боли способствовать сохранению боли в пояснице и формированию инвалидности. Выздоровлению препятствует депрессия, страх перед болезнью, сильный страх перед болью, тяжелая физическая работа, неудовлетворенность работой или поиск социальных гарантий. В некоторых случаях повторные движения и вынужденные позы могут способствовать сохранению боли в пояснице.

Мысли, из-за которых выздоровление может проходить медленно:

Не все причины болей в спине могут быть распознаны в ходе обследований. Очень важными являются факторы риска образа жизни!

Схема-пример необходимости проведения обследования

В случае неспецифической боли в пояснице обследования в фазе острой боли (до 6 недель) обычно не требуются.

Если действительно необходимо взять больничный лист, он должен быть краткосрочным и его целью должно быть скорейшее возвращение на работу, если возможно хотя бы на неполный рабочий день.

Когда боль утихнет, вы можете попробовать более активные упражнения для спины. В случае более сложных состояний необходимо восстановительное лечение.
 
Есть и другие способы лечения боли, кроме физической активности: достаточно высыпаться, отказаться от курения, справиться со стрессом и достигнуть нормального веса.

Советы по выздоровлению от болей в спине:

• При болях в спине необходимо двигаться и постепенно увеличивать нагрузку
• Не бойтесь боли, потому что боль не обязательно означает опасную травму или повреждение
• Если у вас болит спина, расслабьтесь,  дышите спокойно, двигайтесь и попробуйте двигаться спиной как обычно
• Движение и нагрузки делают вашу спину сильной и здоровой
• Ваша деятельность в свободное время не является опасной для спины.
• Безопасными являются наклоны вперед.
• Постарайтесь вернуться на работу как можно скорее
•  Регулярно двигайтесь, если вы почувствовали себя лучше  
•  Хороший ночной сон, нормализация веса и отказ от курения помогут вам избавиться от болей в спине   
• Отказ от курения помогает сохранить вашу спину здоровой 

 Не терпите боль! Чем раньше вы сможете контролировать боль, тем быстрее выздоровеете. Когда боль стихает, вы также можете увеличить свою физическую активность!

Обезболивающие средства должны использоваться для лечения боли в пояснице в течение короткого времени. Немедленное облегчение боли эффективно способствует выздоровлению и позволяет быстрее восстанавливать повседневный ритм жизни. Если боль не проходит через 5–7 дней, даже если вы принимаете обезболивающие и сохраняете активность, поговорите со своим семейным врачом.
 

В схему лечения боли иногда добавляются другие препараты, действующие на для нервную систему. Также для лечения боли в пояснице используются антидепрессанты, особенно в случае хронической боли. В человеческом мозге между механизмом хронической боли и механизмом регуляции настроения или стресса существует много общего. Поэтому антидепрессанты могут входить в схему лечения хронической боли не потому, что у вас депрессия или сильный стресс, а потому что антидепрессанты снимают боль с помощью других механизмов.
 

• Обезболивающие препараты следует принимать внутрь (таблетки), применение инъекций или других препаратов не требуются.
• Первоначально обезболивающие следует принимать регулярно, через равные промежутки времени.
• Обезболивающие препарат(ы) подбирается индивидуально в зависимости от выраженности боли, сопутствующих заболеваний и т.д.
• Лекарства следует принимать в определенном правильном количестве (оптимальная доза), то есть не слишком мало и не слишком много
• Лечение боли является постепенным, то есть, если одно лекарство не уменьшает боль, то в схему лечения включаются более эффективные лекарства
• Одни и те же типы обезболивающих средств не комбинируются друг с другом. Например,  ибупрофен, входящих в группу НПВП не используются в сочетании с диклофенаком из той же группы.
• Не принимайте несколько лекарств с одним и тем же действующим веществом, так как это может вызвать опасную передозировку.
• Сообщите своему врачу или медсестре, если у вас были или есть желудочно-кишечные заболевания, кровотечения, астма, заболевания печени, почек и сердца или аллергия на лекарства.

Обсудите со своим семейным врачом дополнительные методы лечения.

При необходимости врач направит вас к физиотерапевту, который обучит вас упражнениям и убедится, что они доступны вам и правильно выполняются. Люди с кажущимися большими сильными мышцами часто удивляются, узнав, что определенные мышцы на самом деле слабы и их необходимо тренировать отдельно.
 
Физиотерапевт создаст подходящую для вас программу упражнений. В дальнейшем вы должны заниматься упражнениями самостоятельно. Умеренные физические упражнения и уход за мышцами обеспечат ослабление или устранение вашей боли, а также уменьшат риск повторения приступов боли или превращение боли в хроническую.
 
Вы также можете попробовать выполнять упражнения в воде. Это может быть полезно для восстановления, так как людям с проблемами спины рекомендуется заниматься спортом в воде и плавать.
 
Если ваша боль не проходит при использовании первоначальных легких методов или продолжает вас тревожить  в течение более 8 недель, вам нужна сложная комплексная реабилитация. Для этого ваш семейный врач направит вас к врачу восстановительного лечения (реабилитологу), который составит для вас индивидуальный план лечения. Врач-реабилитолог использует комбинированную терапию и в нее, при необходимости, в дополнение к физиотерапевту, включается и другие члены реабилитационной команды специалистов — таких как трудотерапевт, клинический психолог и врач-специалист по лечению боли.
 
Часто требуется дополнительная помощь с использованием пассивной терапии, в которой сам человек не принимает активного участия, такой как электротерапия, терапия с растяжением, мануальная терапия и массаж. Тем не менее, главным ключевым аспектом успешного лечения считается активность самого пациента и дальнейший процесс восстановления, улучшения и поддержания физической формы. Однако мануальная терапия, иглоукалывание и массаж в сочетании с физическими упражнениями также могут облегчить боль. Электротерапия и использование ортезов при болях в пояснице не рекомендуются.
 
В фазе очень острой боли в спине согревающие кремы и теплые процедуры (такие как парафин и лечебные грязи) следует использовать в начале с осторожностью, поскольку они могут усилить боль в спине. В большинстве случаев они хорошо подходят для фазы ослабления боли и хронической боли.
 
В случае хронической боли в спине, ваше реабилитационное лечение может занять больше времени, в рамках этого физиотерапевт разработает индивидуальную программу упражнений, которая будет учитывать особенности вашего состояния. В ходе выздоровления упражнения могут постепенно становиться более интенсивными.
 
В случае постоянных болей в пояснице ваш лечащий врач или врач-реабилитолог могут рассмотреть вопрос о направлении вас к клиническому психологу, который будет использовать различные методы лечения и научит вас, как лучше жить с вашей болью. Если настроение у вас упало и лекарства не помогли, иногда необходимо обратиться к психиатру, чтобы снять депрессию.

• Аэробная тренировка:

• Если у вас избыточный вес, то при хорошем самочувствии вам следует продолжать  тренировки.
• Упражнения для людей с избыточным весом — это тренировки с умеренными нагрузками продолжительностью не менее 60 минут и не менее 5 дней в неделю.
• Тренировка мышц  — 8-12 раз для всего тела, каждое упражнение для больших групп мышц 2-3 раза в неделю
• Растяжка  не менее 3 дней в неделю, и также упражнения на растяжку проведение рекомендуется после каждой тренировки

При необходимости обратитесь к врачу, врачу-реабилитологу или физиотерапевту за советом относительно подходящих для вас упражнений.

Обязательно обратитесь за советом в случае наличия остеопороза, нестабильности позвоночника, далеко развившегося остеоартрита или других серьезных проблем с суставами, а также если вам было проведено эндопротезование коленного и тазобедренного суставов.

Если боль все же сохраняется несмотря ни на что, вам будет полезно научиться жить со своей болью​.
 

• Сохраняй физическую активность
• Если вам нужно долго сидеть, вставайте каждые 15 минут — потягивайтесь, ходите и используйте большие группы мышц
• Используйте лестницу
• Сойдите на одну остановку раньше и пройдите ее пешком
• Танцуйте каждый раз, когда звучит хорошая музыка, хотя бы полминуты
•  Обзаведитесь хорошими инструментами для уборки и уходу за садом, они должны быть удобны для работы с вертикальном положении. Меняйте руки и сторону тела
•  Приобретите специальный терапевтический резиновый мяч (фитбол) или подставку для балансировки, устанавливаемую на кресло, чтобы смотреть телевизор, сидя на них. Совершайте небольшую прогулку или выполните упражнения на растяжку в течение каждой рекламной паузы
• Прекратите смотреть телевизор или пользоваться компьютером каждые четверть часа, смените место для сидения или позу.
• Сделайте перерыв в будничной деятельности или в работе, если вы испытываете боль
• Не затягивайте выполнение работы до тех пор, пока иссякнут твои силы, а заканчивайте на 5-10 минут раньше и отдыхай
• При необходимости используйте средства для напоминаний​

Боль после сна

Причин возникновения болей после сна – не счесть. Прежде всего, нужно обратиться к врачу, чтобы исключить достаточно редкое, но всё же встречающееся заболевание — анкилозирующий спондилит (болезнь Бехтерева).

Этому заболеванию свойственны ночные боли в пояснице, однако, только специалист может подтвердить или снять этот диагноз. При болезни Бехтерева наблюдается такая достаточно специфическая картина – в течение трёх месяцев возникают очень болезненные ощущения в пояснице, несколько ограничена подвижность позвоночника по утрам, состояние покоя только их увеличивает. Очень тянет и болит поясница после сна.

Ещё одной, но уже распространённой, причиной ночных болей в пояснице является остеопороз. Иногда при этом заболевании боль в пояснице ночью становится просто невыносимой. Достаточно часто проявляются и утренние боли в пояснице. Тогда желательно принять какое-либо обезболивающее, а утром, всё равно, собравшись с духом, идти к врачу.

Достаточно сказать, что и грыжа межпозвонковых дисков, и остеохондроз, и мышечный спазм, и, так называемая, нестабильность позвоночника, свойственная женщинам в период постменопаузы – всё это может привести к такому неприятному явлению, как ночные и утренние боли в пояснице.

Только остеопат может поставить вам правильный диагноз, тем более что современный уровень диагностики позволяет это сделать с лёгкостью. А современная медицина имеет в своём арсенале достаточно методов, чтобы устранить все проблемы, связанные с заболеваниями, вызывающими боль в пояснице ночью.

Первая причина, по которой голова болит после сна — это передавливание кровеносных сосудов головы и шеи. Если вы долго лежите на одном боку — сосуды на этой стороне головы передавливаются, сужаются — возникает отек, который еще долго не позволит возобновиться нормальному кровообращению. При этом нервы в сосудах воспаляются, а для защиты воспаленного участка мозг посылает сигналы окружающим мышцам головы (височной, затылочной, лобной) чтобы они напрягались и защищали больной участок. Напряжение мышц еще больше сдавливает сосуды и нервы. И когда вы просыпаетесь — чувствуете тяжесть и сдавливание с одной стороны головы.

Очень способствует развитию такого процесса потребление вечером алкоголя. Во-первых, после алкоголя вы крепче заснете и будете меньше ворочаться — т.е. проспите всю ночь в одной позе. Во-вторых, алкоголь нарушает процессы усвоения жидкости и способствует возникновению отеков. Кроме того, алкоголь добавляет к букету головную боль, вызванную интоксикацией организма.

Еще один способ усилить отек — выпить перед сном большое количество жидкости.

Но наибольший эффект достигается при передавливании позвоночной артерии из-за неудобного положения шеи во сне. Позвоночная артерия парная, и передавливается, как правило, тоже с одной стороны. И после сна вы ощущаете тяжесть в голове и шее (с одной стороны) и боль усиливается при поворотах головы. Особенно велики шансы получить головную боль после сна имеют счастливые обладатели шейного остеохондроза.

Вторая причина головной боли после сна — кислородное голодание мозга. Ведь вы часто спите в квартире с закрытыми окнами. А т.к. мозг во время сна продолжает работать и нуждается в энергии, то из-за недостатка кислорода — выделяются токсичные вещества, которые и воздействуют на болевые рецепторы сосудов мозга.

Третья причина — из-за горизонтального положения тела затрудняется венозный отток крови от головы, и поэтому, при длительном сне возрастает внутричерепное давление, что тоже вызывает головную боль.

Чтобы повысить свои шансы на головную боль после сна — обязательно поспите утром пару лишних часиков. Таким образом, и напряжение мышц увеличится и интоксикация мозга.

Кроме того, всем известно, что очень часто болит голова, если поспать на закате солнца. Дело в том, что после заката резко падает уровень электромагнитного излучения от солнца, которое влияет на все внутренние процессы в организме. В состоянии бодрствования организм успевает адаптироваться к новым условиям, а во время сна изменений не происходит и нарушается электромагнитный баланс крови, что может вызвать головную боль.

За несколько  сеансов в клинике «ОСТЕОМЕД» остеопат не только снимет мышечные и внутрикостные напряжения, которые способствуют некоторым видам головных болей, но и существенно усилит защищенность вашего тела к внешним воздействиям. Головная боль не будет проявлять себя, нормализуется давление, улучшится настроение.

Уколы от боли в спине, остеохондроза, при грыже, лечебная блокада Киев

Лечебные блокады и уколы часто применяются в комплексной терапии заболеваний позвоночника и суставов.

Преимущества лечебных блокад

• быстро снимают боль
• быстрое наступление лечебного эффекта, создание высоких концентраций лечебных веществ в месте патологического очага
• низкий уровень побочных явлений, из-за того что лекарство сначала воздействует на очаг поражения, а затем уже попадает в системный кровоток
• локальное устранение воспалительного процесса, мышечного спазма, отека
• улучшение трофики тканей, кровообращения, обменных процессов в месте проведения укола

Лечебная блокада — это локальное введение лекарства в место патологического очага.

Во время укола лекарственный препарат вводится в необходимую зону воздействия. Это может быть очаг воспалительного процесса, спазмированная и уплотненная мышца, защемленный нервный корешок, суставная сумка.

Виды лечебных блокад

• Локальная. Инъекция производится в очаг поражения или вокруг него, в место воспаления, спазма.
• Сегментарная — укол производится в определенный сегмент, который отвечает за работу тех или иных структур организма.
• Паравертебральная блокада. Лекарство вводится в мягкие ткани возле позвоночника, при этом сами позвонки и внутрипозвоночные структуры не затрагиваются. Местом введения лекарства являются мышцы вдоль позвоночного столба, ткани окружающие зажатые и воспаленные корешки спинно-мозговых нервов. Блокада может проводиться в шейном, грудном или поясничном отделе позвоночника.
• Околосуставная, когда препарат вводится в ткани, окружающие сустав. Применяется она при заболеваниях тканей, связок, сухожилий, окружающих сустав.
• Внутрисуставная — медикаменты вводится непосредственно в суставную сумку. Она применяется для лечения различных заболеваний суставов.
• Проводниковая — выполняется при необходимости временно устранить проведение нервных импульсов по определенным нервным волокнам. При этом устраняется боль и чувствительность нерва, возле которого проводилась инъекция анестетика.

Какие лекарства применяются?

Обезболивающие препараты

К местным анестетикам относятся такие лекарства, как: новокаин, лидокаин, бупивакаин, ультракаин. Данные препараты блокируют проведение нервных импульсов в месте их введения. Обезболивающий эффект наступает быстро, и продолжается в зависимости от выбранного лекарства. Новокаиновые блокады кроме обезболивающего действия, также оказывают спазмолитический эффект, что обеспечивает их эффективное применения при болях мышечного происхождения.

Обезболивающие лекарства общего действия, такие как анальгин, дексалгин, кетанов, кеторол применяются в виде внутримышечных уколов, и для проведения лечебных блокад не используются.

Противовоспалительные средства

Для блокад применяются глюкокортикоидные препараты.

• Короткого действия — дексаметазон, гидрокортизон
• Длительного действия — дипроспан, флостерон, кенолог

Эти лекарства оказывают выраженный местный противовоспалительный эффект.

Также могут применяться следующие группы лекарств:

• хондропротекторы — вещества, которые улучшают питание хряща
• витамины
• средства, улучшающие нервную проводимость
• препараты, улучшающие кровообращение и метаболические процессы
• гомеопатические средства (траумель, цель-Т, дискус композитум)

Уколы от боли в спине

Уколы при болях в спине проводятся в основном при наличии острой боли, которая не устраняются приемом обезболивающих таблеток или капсул.

Для лечения боли могут применяться как внутримышечные уколы в ягодицу, так и лечебные блокады. Более сильный эффект наблюдается, конечно, после блокады, так как лекарство вводится прямо в болевой очаг и начинает сразу оказывать терапевтический эффект. При внутримышечном уколе, препарат оказывает действие на весь организм.

Перед проведением инъекционной терапии, необходимо установить причину боли в спине и поставить правильный диагноз, так как при разных проблемах применяются разные препараты.

Для устранения боли применяются в основном вышеперечисленные лекарства как общего действия в виде внутримышечных и внутривенных уколов, так и местного — в виде блокад. Для лечения боли используют обезболивающие, противовоспалительные, противоотечные средства.

Уколы при грыже позвоночника

Межпозвоночная грыжа — это выхождение внутренней части диска за свои пределы. В зависимости от локализации грыжи, она может протекать как с незначительной болью, так и с выраженным болевым синдромом, который ограничивает человека в движениях, не дает ему спокойно стоять, сидеть и лежать.

Если грыжа сдавливает корешки спинномозговых нервов, боль распространяется в ногу, вызывая боль и онемение.

В зависимости от выраженности болевого синдрома и осложнений грыжи позвоночника, тактика лечения может быть разной.

Если боль не сильно выражена можно приступать сразу к лечению межпозвоночной грыжи. В случае сильного болевого синдрома и наличии осложнений, необходимо сначала устранять боль, отек и воспаление, а затем уже приступать непосредственно к лечению грыжи.

Устранять болевой синдром, как мы уже говорили, можно разными способами, начиная от таблетированного лечения, и заканчивая уколами и лечебными блокадами.

Лечебные блокады при остеохондрозе

Применение уколов и лечебных блокад при остеохондрозе показано в случае острого течения заболевания, при обострении хронического процесса, наличии осложнений.

Лечебные блокады при остеохондрозе проводятся с целью купирования болевого синдрома, снятие отека, воспаления, улучшение трофики межпозвонковых дисков и суставов позвоночника, восстановления нервной проводимости и кровообращения.

В центре вертебрологии Кинези в Киеве работают квалифицированные врачи вертебрологи, которые помогут Вам провести необходимую диагностику и лечение заболеваний позвоночника и суставов.

Боли в спине: лечение в СПб

Помните! Обязательна предварительная запись на лечебный сеанс и диагностику позвоночника.

Записывайтесь заранее, количество мест по уникальной акции ОГРАНИЧЕНО!

Лечение боли в спине в нашей клинике

Перед лечением боли в спине мы точно установим истинную причину недуга, так как располагаем самыми современными методами. Каждый наш доктор имеет несколько профильных образований: (неврология/ортопедия, остеопатия, мануальная терапия, кинезиология, рефлексотерапия), поэтому вам не придется ходить по разным специалистам. Врач, который будет вас вести, сможет грамотно проконсультировать не только по вопросу боли в спине, но и другим симптомам недомоганий. За счет этого обеспечивается комплексный подход.

Согласитесь, что далеко не везде вам могут предложить универсального врача, который умеет лечить разные заболевания. Если у вас болит спина, мы гарантируем, что быстро избавим вас от боли, а главное – устраним саму причину болезни.

При сильных болях мы иногда проводим блокады для быстрого облегчения состояния пациента. Важным отличием нашей клиники является то, что мы стараемся лечить пациентов с применением минимального количества лекарств, а как показала наша практика и вовсе обойтись без них.

Конкретный курс лечения подбирает лечащий врач. При этом план терапии составляется строго индивидуально, с учетом малейших особенностей организма пациента, а также пола, возраста, физических данных.

Все процедуры проводит квалифицированный доктор, а не младший медперсонал, поэтому исключены любые ошибки и неаккуратное обращение. Вам будет комфортно проходить лечение у одного врача, и не придется каждый раз привыкать к новому специалисту.

Мы гарантированно вернем вам хорошее самочувствие. Болезнь отступит, восстановится нормальный тонус мышц и состояние позвонков. Врач обязательно расскажет вам, какой образ жизни вести и что делать, чтобы исключить появление болей в дальнейшем.

Одни из отзывов о лечении боли в спине

2019-08-29

Врач: Лазарев В.А.

2018-07-10

Приношу сердечную благодарность таким замечательным врачам! Я недавно родила, спина начала болеть еще во время беременности, и после родов так и не прошла. Думала, что это временно, и само все пройдет. Почти полгода мучилась. Из-за маленького ребенка не было времени заниматься собой. Потом боль стала невыносимой, оказалась грыжа в поясничном и шейном отделе. Нашла в этом центре лучшего мануального терапевта. И моя благодарность не знает границ! Очень помогло. Забыла о боли, посвящаю время ребенку и счастлива! А невролог самый настоящий профессионал, спасибо ему, замечательный врач.

2018-07-01

А я хочу поблагодарить уникальную команду врачей. Практически подняли меня на ноги. Мне 30 лет, и последний несколько лет ныла спина. Занимался лечением позвоночника и связок. Онемение ног прошло сразу. Могу теперь долго ходить и сидеть. Хрустели косяшки на сеансе мануальной терапии. Доктор совершил чудо. Специалист от Бога. Сейчас все в норме и ничего не болит. Очень благодарен им за помощь!

2018-07-04

Благодаря работе рефлексотерапевта, а также мануального терапевта, я смог избавиться от боли в пояснице и в шее, с которыми мне приходилось бороться уже много лет. Я благодарен всем сотрудникам за всю работу, которая была со мной проделана, и неоценимую помощь, которую мне оказали врачи!

Причины болей в спине

К сожалению, боль в спине – нередкий спутник современных людей. К нам в клинику обращаются пациенты, у которых «прихватило» спину после подъема тяжестей или каких-то резких движений. Есть и те, кого мучает постоянная боль в спине. Конечно, полноценно жить с таким симптомом невозможно – двигательная активность ограничивается, настроение сильно падает.

Чаще всего болит именно поясница, потому что на нее приходится огромная нагрузка. Отсутствие лечение чревато серьезными осложнениями.

Неприятные боли в спине вызывают различные заболевания и неблагоприятные факторы:

• остеохондроз и спондилез;
• протрузии и грыжи;
• сколиоз;
• невралгия;
• сердечные и желудочные заболевания;
• перенапряжение, ушибы и растяжения, воспаление в мышцах, защемления нервов;
• радикулит;
• переохлаждение;
• опухоли позвоночника,
• лишний вес.

Виды боли в спине

В зависимости от болезни-провокатора, боль в спине может быть:

Сильная

Ноющая

Хроническая

Острая

Отдающая в ногу

Перемещенной

Чем опасны боли в спине?

Острое состояние может свидетельствовать о серьезных проблемах. Это может быть симптомом грыжи, воспалительного процесса, опасного смещения позвонков. Кроме того, вероятны серьезные заболевания почек, печени и других органов. Нельзя откладывать визит к доктору, если боль даже через несколько дней не проходит, постоянно беспокоят хронические боли в спине, была травма ноги или спины, поднялась температура или появились спазмы желудка, боли в груди.

И вам в любом случае необходимо посещать невролога, если ваша работа связана с вождением авто, усиленными спортивными нагрузками, нервным напряжением. Специалисты нашей клиники непременно вам помогут.

Диагностика

Специалисты Остеопатической клиники позвоночника на первичном приеме осмотрят вас, оценят ваше состояние, и выберут наиболее подходящий метод диагностики:

• Рентгенография
• МРТ (Магнитно-резонансная томография)
• Узи (Ультразвуковое исследование)
• ЭКГ (Электрокардиограмма)
• Лабораторные методы исследования

Врачи нашей Остеопатической клиники позвоночника

Лазарева Наталья Геннадьевна

Руководитель клиники
Врач высшей категории
Ведущий детский остеопат СПб и России
Врач-невролог

Лазарев Владимир Александрович

Врач-невролог, остеопат, рефлексотерапевт, мануальный терапевт, гирудотерапевт, подолог, физиотерапевт

Кривошеева Татьяна Геннадьевна

Врач-невролог высшей категории,
Доктор медицинских наук
Гомеопат

Лазарев Владимир Александрович

Врач-невролог, остеопат, рефлексотерапевт, мануальный терапевт, гирудотерапевт, подолог, физиотерапевт

Кривошеева Татьяна Геннадьевна

Врач-невролог высшей категории,
Доктор медицинских наук
Гомеопат

Месяцев Сергей Олегович

Остеопат, семейный доктор, массажист

Панова Елена Михайловна

Психолог

Троицкая Татьяна Евгеневна

Гирудотерапевт, физиотерапевт

Морозова Галина Васильевна

Старшая медицинская сестра высшей квалификационной категории

Дударева Александра Викторовна

Врач-рефлексотерапевт, гомеопат

Михайлов Александр Юрьевич

Все врачи центра

Как стать здоровым и жить без боли?

Записаться по телефону

access_time 5-10 минут

Прийти на первичный прием

access_time 30-40 минут

Пройти весь курс лечения

access_time от 3 до 7 недель

Методы лечения в Остеопатической клинике позвоночника

Все способы лечения в центре остеопатии

ЕСЛИ НОГИ СТАЛИ СЛАБЫМИ, ИЩИТЕ ПРИЧИНУ В ПОЗВОНОЧНИКЕ АПИТОКСИНОТЕРАПИЯ – ЛУЧШИЙ ПРИРОДНЫЙ МЕТОД (КАК БЫСТРО СНЯТЬ БОЛЬ )

Если вдруг ноги стали слабыми или немеют, при ходьбе или наклонах тела ощущается острая боль в ягодицах, ногах, при сидении она усиливается, а при вставании еще и «стреляет», — это симптомы ишиаса. Еще это заболевание называют невралгией седалищного нерва. Та как это заболевание одновременно относится к патологиям и опорно-двигательной, и нервной системы, при лечении нужен комплексный подход.

СИМПТОМ ЛАСЕГА – УКАЖЕТ НА СТРАДАНИЯ СЕДАЛИЩНОГО НЕРВА
Чтобы себя протестировать, можно проделать самые простые действия: наклониться и медленно распрямиться. Если в момент наклона возникла боль в спине, которая через ягодицу и заднюю поверхность бедра ушла в низ ноги, значит, имеются проблемы с седалищным нервом. Неврологи ишиас называют седалищной невралгией, так как при этом синдроме задействуется целый комплекс неврологических симптомов, связанных с компрессией (сдавливанием) и воспалением седалищного нерва. Для оценки страдания седалищного нерва они ориентируются еще на так называемый симптом Ласега – это болезненность, возникающая при натяжении седалищного нерва или одного из его корешков. Она вызывается при постепенном и медленном подъеме выпрямленной нижней конечности в положении на спине. Боль проходит, когда человек сгибает ногу в колене, это говорит о «положительном симптоме Ласега». То есть – наличие ишиаса.

Обычно при ишиасе боль отмечается только в одной ноге. Хотя бывают случаи, когда происходит и перекрестный синдром, тогда боль отдается во вторую ногу. Наряду с чувствительными симптомами часто возникают еще и двигательные симптомы – слабость и недостаточная подвижность ноги, парез или паралич стопы, несгибание ноги в колене. Невралгию нельзя рассматривать как самостоятельное заболевание – это симптомокомплекс или синдром, развивающийся в результате осложнения какого-либо другого заболевания. Обычно патологии, приводящие к возникновению ишиаса, локализуются в позвоночнике, хотя бывают исключения.

ПРИЧИНУ БОЛИ В НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЯХ ИЩИТЕ В ПОЗВОНОЧНИКЕ
Седалищный нерв — это самый крупный и самый длинный нерв нашего организма. Он формируется из спинномозговых корешков поясничного отдела позвоночника и направляется вдоль через бедро, голень вплоть до кончиков пальцев ног. Иннервирует мышцы задней части бедра и голени и передает чувствительную информацию от нижних конечностей в спинной мозг. Поэтому мы чувствуем боль при дегенеративных изменениях в тканях, которые и приводят к появлению воспалений, смещению дисков и давлению на спинномозговые нервы.

Наиболее часто причина ишиаса кроется в дистрофии хрящей межпозвонковых дисков. А грыжа межпозвонкового диска в подавляющем большинстве случаев возникает в результате прогрессирования хронического остеохондроза. Толчком для повреждения фиброзного кольца и выпячивания грыжи могут послужить также и внешние факторы, например, резкий поворот, подъем тяжестей, переохлаждение и другие. С запущенной формой остеохондроза (иногда остеоартроза или спондилеза) тесно связана еще одна патология – остеофиты (костные наросты, которые образуются на позвонках и сдавливают нервные окончания). К этим причинам присоединяются еще и стеноз позвоночного канала, при котором межпозвоночные диски истончаются (они находятся между позвонками, являясь своеобразными амортизаторами) и их смещение в сторону спинномозгового канала приводит к сдавливанию. Вместе с межпозвоночным каналом смещаются и суставы, также зажимая позвоночный канал и нервные окончания, которые тянутся от спинного мозга. Особенно подвержены стенозу заболеванию люди пенсионного возраста, кому за 60 лет, так как с возрастом происходят изменения элементов позвоночного столба. Это вызывает боли в органах и мышцах и расстройство их функций.

Если появление боли в нижних конечностях происходит из-за переохлаждения, что нередко бывает, оно провоцирует воспаление и способствует проявлению скрытых инфекций. А интоксикация может возникнуть в результате обменных заболеваний — сахарного диабета или подагры. Чтобы избавиться от ишиаса, нужно, прежде всего, освободить ущемленный нерв, устранить болевой синдром, снять воспаление, укрепить мышцы и расширить объем движений. Но это работа специалистов. К сожалению, медикаментозная терапия с помощью местных анестетиков, иммуностимуляторов, противовоспалительных средств успешно снимает боль и воспаление, но структурные нарушения, приводящие к ишиасу, медикаменты устранить не способны. Например, устранить межпозвонковую грыжу.

АПИТОКСИНОТЕРАПИЯ – ЛУЧШИЙ ПРИРОДНЫЙ МЕТОД
По мнению многих врачей, специализирующихся на лечении опорно-двигательного аппарата , лучшим методом в этом случае является апитоксинотерапия. Дело в том, что пчелиный яд — это очень сложное, многокомпонентное вещество. Биохимики выделили более 40 биологически активных компонентов, содержащихся в нем. В основном это пептиды. Апитоксин обладает мощным противовоспалительным и обезболивающим действием. Он увеличивает текучесть крови и оказывает спазмолитическое действие (устраняет спазм гладкой мускулатуры).

Пчелиный яд является сильнейшим стимулятором работы желез внутренней секреции и через активацию коры надпочечников увеличивает выработку железой эндогенного кортизола. А это мощный противовоспалительный гормон, который выполняет ключевую роль в лечении. Также апитоксин имеет способность восстанавливать пораженные клетки межпозвонкового диска и нервных волокон. Происходит мощное комплексное действие апитоксина на все звенья патологического процесса. Пчелиный яд запускает механизмы саморегуляции, способствует улучшению обменных процессов и восстановлению пораженных тканей позвоночника. Есть наблюдения, как в процессе восстановления межпозвонковых дисков в результате пчелолечения, уменьшались протрузии и грыжи, что в конечном итоге снимало боль. В отличие от медикаментов, которые имеют кратковременный результат и не в состоянии предупредить их рецидивы, пчелиный яд действует длительно и комплексно.

Так как в 95% случаев ишиаса предшествует остеохондроз, даже несмотря на острое начало, его следует лечить как хроническое заболевание. При поясничной грыже или протрузии диска нарушается иннервация нижней части тела, а это приводит к нарушению работы кишечника и мочевого пузыря. Апитоксинотерапия эффективна и в этих случаях.

КАК БЫСТРО СНЯТЬ БОЛЬ
Первое, что нужно сделать при ишиасе, — соблюдать постельный режим и максимально уменьшить нагрузки на позвоночник. Для лечения применяют медикаментозную терапию, массажи, бальнеолечение, лечебную физкультуру, физиотерапию. Народные средства эффективны, но они только дополняют основной курс лечения, назначенный специалистом. На поздних стадиях, если первопричина ишиаса не получает лечения, нередко наблюдается стойкая хромота и даже мышечная атрофия, которую вызывает нарушенная иннервация нижних конечностей. Поэтому очень важно перед началом лечения средствами народной медицины согласовать их применение с врачом. Так как прием лекарств внутрь может вызвать проблемы с желудком, почками, печенью и другими органами, а наружное применение может вызвать аллергические реакции.
Из средств для внутреннего применения я могу порекомендовать семена конского каштана: 1 ст. л. залить 0,5 л кипящей воды, настоять 15 мин на водяной бане. Принимать в остывшем виде по 100 мл перед каждой едой. Также хорошо использовать цветки календулы: 1 ст. л. залить 1 стаканом сипящей воды, накрыть (не варить). Пить 0,5 стакана остывшего процеженного настоя перед каждой едой (не более 4 раз в сутки).

ДЛЯ НАРУЖНОГО ПРИМЕНЕНИЯ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ МНОГОЧИСЛЕННЫЕ ФОРМЫ: КОМПРЕССЫ, РАСТИРАНИЯ, АППЛИКАЦИИ, ВАННЫ.
Ванны.
Вода отлично снимает напряжение мышц, согревает и расслабляет нервную систему.
Отвар трав: календула, ромашка, пихтовое масло. Вода должна быть не горячая, продолжительность приема ванны – 15 мин.
Корень хрена сырой измельчить и поместить в марлевый мешочек. Опустить в ванну, наполненную водой (одна ванна – 100 г хрена). Находиться в воде не дольше 5 мин.
1 кг молодых сосновых побегов опустить в 3 л кипящей воды, прогреть 10 мин, настоять 4 часа и влить в ванну. Принимать ванну 15 мин.

Растирания.
Готовить настой на водке (300 г) и белой акации (100 г сухих цветков) неделю. Затем втирать в болевые точки. Вместо акации можно использовать белую персидскую сирень.
Сок из редьки черной смешать с медом 3:1 и натирать больные места.
Свежий (не сушеный) лавровый лист (20 листков) настоять в стакане водки трое суток.

Аппликации.
Пчелиный натуральный воск греть в микроволновке или на водяной бане, пока не станет мягким. Быстро сформировать из него пластину, положить на болевой участок, накрыть, утеплить на ночь.
Сформировать лепешку из теста, замешанного на муке и жидком меде. Использовать как восковую.
Натереть картофель, около 500 г, слить воду, в жмых влить 1 ст. л. керосина. Уложить между двумя марлями и поместить на спину, смазав сначала кожу маслом.

Компрессы.
Смесь из листьев крапивы, смородины черной, корня лопуха прокипятить в 0,5 л подсолнечного масла, добавить 100 г соли и использовать для компрессов.
Ошпаренный кипятком капустный лист приложить в качестве компресса.
Эффективно снимают воспаления и болевые приступы обезболивающие и согревающие компрессы на основе пчелиного воска и прополиса. Смешать прополис и воск в пропорции 1:1, размешать до однородной массы и приготовить компресс толщиной не больше 1 см, площадью примерно 2 ваших ладони. Накладывать компресс при приступе нужно на поясницу, на ночь или на 2-4 часа, замотав полиэтиленом и полотенцем или плотной тканью.

Как уменьшить и облегчить сильные боли при месячных

С болью до или во время месячных в той или иной степени сталкивается каждая женщина. Чтобы не страдать от боли, нужно вовремя принять меры. Мы собрали для вас самые эффективные способы избавиться от боли во время месячных.

Причины менструальных болей

В большинстве случаев менструальная боль объясняется довольно просто. Если беременность не наступила, эндометрий (слизистая оболочка матки) отторгается от стенок матки, при этом выделяются простагландины, что способствует лучшему выходу остатков слизистой оболочки матки наружу. Если простагландинов образуется много, мышцы сокращаются активнее, что и вызывает менструальные боли.

У специалистов для болезненных месячных есть свое название — дисменорея (раньше ее называли альгодисменореей). Кроме того, врачи подразделяют ее на первичную и вторичную.

• Первичная дисменорея свойственна молодым девушкам и женщинам (в возрасте примерно от 14 до 25 лет) и характеризуется сократительной активностью матки. Помимо характерных болей внизу живота симптомами первичной дисменореи могут быть тошнота, головные боли и расстройство стула. Обычно они проявляются за день до и пару дней после начала менструации. Дисменорея успешно лечится и, если беспокоят болезненные менструации, лучше показаться врачу, который назначит лечение.
• Вторичная дисменорея, как правило, связана с органическими изменениями в органах малого таза (например, эндометриозом, хроническими воспалительными процессами с образованием спаек). В этом случае подобрать правильное лечение сможет только ваш лечащий врач-гинеколог.

К причинам менструальных болей, не связанных с заболеваниями женской половой системы, относятся:

• внутриматочная спираль
• отсутствие физических нагрузок
• дефицит магния и кальция в организме
• неправильное питание
• стресс и недостаток сна
• низкий болевой порог

Как избавиться от менструальной боли

Если боль до или во время месячных быстро проходит и не причиняет вам особых неудобств, вы практически не обращаете внимания на наступление месячных и ведете привычный образ жизни, то достаточно лишь поберечь себя, избегая чрезмерных физических нагрузок в эти дни. Но если первый день месячных превращается для вас в настоящий кошмар, стоит принять меры.

Как уменьшить боль при месячных

Обезболивающие препараты

Самый простой и популярный способ — принять таблетку, снимающую боль и спазмы. Только обязательно посоветуйтесь с врачом, какой именно препарат вам подходит. Но не превращайте прием обезболивающих в привычку. Если вы каждый месяц не можете прожить без таблеток и принимаете их несколько раз в день — это тревожный звонок, означающий, что вам надо немедленно показаться врачу.

Оральные контрацептивы

В состав противозачаточных таблеток входят гормоны, которые подавляют овуляцию. Нет овуляции — нет болезненной менструации. Помимо прочего они избавят вас от проявлений ПМС (предменструального синдрома). Но имейте в виду, что подбирать такие таблетки нужно индивидуально и сделать это может только ваш гинеколог по результатам обследований и анализов.

Физические нагрузки

Некоторые женщины ошибочно полагают, что во время месячных занятия спортом противопоказаны, хотя в реальности всё наоборот. Занятия спортом обеспечивают хорошую циркуляцию крови в мышцах и делают их более эластичными. Матка состоит из нескольких видов мышц, поэтому регулярные физические упражнения и хорошая постоянная растяжка позволяют намного легче переносить боли во время месячных, вызванные сокращением матки.

Так что если у вас нет особых предписаний врачей, попробуйте делать легкую зарядку:

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и сделайте 15–20 обычных приседаний. Следите за тем, чтобы вес был на пятках, а спина оставалась прямой.
• Сядьте по-турецки и начните медленно сводить и разводить колени. Повторите 15–20 раз.
• Встаньте на четвереньки, выгнитесь в спине, как кошка, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15–20 раз.

Но вот от серьезных силовых нагрузок в первые дни месячных лучше отказаться.

Плавание

Плавание стоит выделить отдельно. Это наиболее безопасный и наименее травмирующий вид спорта, облегчающий боль. Оно помогает расслабить мышцы и снять напряжение. Только не забывайте во время плавания использовать тампон, а сразу после бассейна — сменить его. Для этого идеально подходят тампоны Tampax. Их пластиковый аппликатор Compak легко помещается в руке, так что можно быстро и незаметно для окружающих сходить и сменить тампон.

Прием витаминов

Витамин B6 и магний — друзья и главные помощники женщины, страдающей от менструальных болей. Прием этих витаминов и микроэлементов поможет уменьшить неприятные ощущения. Кроме того, на сегодняшний день для женщин существует много витаминных комплексов, способных облегчить течение месячных. Но подбирать их лучше всего вместе с врачом.

Тепло

Примите теплый комфортный душ или положите на нижнюю часть живота теплую (!) грелку, чтобы облегчить боль. А если специальной грелки нет, можно налить теплую воду в обычную пластиковую бутылку. Этот способ лучше всего подходит для облегчения менструальной боли перед сном, так как после душа лучше всего сразу лечь в теплую кровать.

Травяные чаи, отвары и настои

Расслабить мышцы живота и уменьшить менструальные боли также помогает чай с ромашкой или мятой. Еще хорошо подойдут травяные настои — крапивы, полевого хвоща, лесной земляники и календулы.

Поза эмбриона

Полежите, а лучше немного поспите в позе эмбриона. Для этого лягте на пол и подтяните ноги к животу. Такая поза поможет расслабиться и уменьшит боль.

Сбалансированное питание

Накануне и во время месячных врачи рекомендуют сократить потребление кофе, крепкого чая, а также жареного и острого. А вот продукты, богатые кальцием, стоит есть активнее. Включите в рацион больше творога, молочной каши, рыбы, сыра и бананов. Кстати, бананы, помимо всего прочего, еще и настроение помогут улучшить, что в первые дни месячных точно не помешает.

Массаж живота и поясницы

• Массаж поясницы поможет снять спазмы и успокоить боль. В идеале, его должен сделать вам близкий человек. Но если в нужный момент такого человека рядом нет, вы можете сделать его себе самостоятельно. Положите в два мешочка или носка по теннисному мячику и лягте на них поясницей (мячики должны оказаться по обе стороны от позвоночника на уровне нижних ребер). Аккуратно покатайтесь на мячиках, массируя мышцы.
• Массаж живота поможет снизить напряжение брюшной области. Для этого помассируйте себе живот теплой рукой круговыми движениями по часовой стрелке.

Профилактика болей во время месячных

Чтобы менструальные боли не доставляли вам неудобств:

• Ведите активный образ жизни и занимайтесь спортом. По статистике спортсменки намного реже жалуются на боли при месячных. Причем вид спорта может быть любым — от йоги, пилатеса и плавания до боевых искусств и танцев.
• Больше бывайте на свежем воздухе и высыпайтесь.
• Включите в рацион продукты, богатые кальцием (творог, сыр, морепродукты) и магнием (гречку, петрушку, шпинат, горький шоколад).
• Старайтесь есть меньше острого и жареного и не пейте кофе и крепкий чай.
• Откажитесь от вредных привычек.
• Не переохлаждайтесь, избегайте стрессовых ситуаций. Посещайте гинеколога раз в полгода, даже если вас ничего не беспокоит. Любое заболевание намного легче предотвратить, чем лечить. Не говоря о том, что многие процессы в женском организме могут долгое время происходить бессимптомно.

В каких случаях стоит немедленно обратиться к врачу:

• Боль такая сильная, что приходится брать больничный и не вставать с кровати весь день.
• Боль продолжается больше двух дней.
• Менструальные боли начали мучить вас недавно, хотя раньше месячные проходили безболезненно.
• Месячные стали обильнее обычного или длятся намного дольше.
• Вы принимаете оральные контрацептивы, а сильные боли все равно беспокоят вас.
• Вам не помогают обезболивающе препараты.

Во всех этих случаях не стоит заниматься самолечением или героически терпеть неприятные ощущения. Лучше как можно быстрее сходить к гинекологу, чтобы установить и устранить причину этих симптомов и поскорее вернуться к привычному образу жизни.

Будьте здоровы!

Острая механическая боль в спине: симптомы и лечение

Обзор

Что такое острая механическая боль в спине?

Острая механическая боль в спине — распространенная проблема со здоровьем. Острая боль — это боль, которая сохраняется в спине менее четырех-шести недель. Механический означает, что источником боли могут быть суставы позвоночника, диски, позвонки или мягкие ткани. Острую механическую боль в спине можно также назвать острой болью в пояснице, люмбаго, идиопатической болью в пояснице, пояснично-крестцовым растяжением или растяжением или поясничным синдромом.

Симптомы и причины

Что вызывает механическую боль в спине?

Точную причину острой механической боли в спине можно определить только в 20% случаев. Иногда конкретная авария или тяжелая деятельность могут вызвать боль, которую вы чувствуете. Однако в 80% случаев конкретный источник боли не обнаруживается. К счастью, большинство людей выздоравливают за относительно короткий период времени с помощью простого лечения.

Механическая боль в спине означает, что источник боли находится в позвоночнике и / или его поддерживающей структуре.В окружающих мышцах и связках могут развиться реактивный спазм и боль.

Каковы симптомы механической боли в спине?

Большинство людей с механической болью в спине испытывают боль в первую очередь в пояснице. Боль может распространяться на ягодицы и бедра. Многие люди также могут испытывать спазмы при механической боли в спине. Симптомы механической боли в спине обычно более заметны при сгибании спины и подъеме тяжелых предметов.

Диагностика и тесты

Как диагностируется боль в спине?

Тщательная оценка вашей истории болезни и медицинский осмотр помогут вашему лечащему врачу определить, есть ли у вас механическая боль в спине.Затем он или она вместе с вами составят соответствующий план лечения.

Если ваш лечащий врач определил, что ваша боль в спине носит механический характер, дополнительное обследование обычно не требуется. Если ваши симптомы или обследование предполагают возможность инфекции, злокачественного новообразования или защемления нерва, могут быть проведены дополнительные тесты. Дополнительное обследование может включать анализы крови, рентген, компьютерную томографию (КТ), магнитно-резонансную томографию (МРТ) и / или исследования нервной проводимости.

Ведение и лечение

Как лечится боль в спине?

Безоперационное лечение с ограниченным отдыхом и безрецептурными обезболивающими является достаточным лечением для большинства таких пациентов, как вы.Некоторым людям может быть рекомендована программа физиотерапии под присмотром при продолжающейся механической боли. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какое лечение вам подходит.

• Постельный режим: Кратковременный постельный режим может быть рекомендован вам, если у вас сильная боль в спине и мышечные спазмы. Постельный режим более 48 часов рекомендуется редко.
• Физическая активность: В некоторых случаях медицинские работники рекомендуют раннюю физическую активность для быстрого выздоровления от боли в спине.При умеренной или легкой боли в спине вам может быть рекомендовано с самого начала придерживаться почти нормального графика.
• Прикладывание льда и тепла: Попеременное прикладывание тепла и льда к пояснице помогает расслабить мышцы и уменьшить мышечное воспаление. Обычно рекомендуется прикладывать тепло в течение 20 минут, а затем прикладывать лед на 20 минут. Если вы обнаружите, что одно приложение более полезно, чем другое, используйте только это приложение. Обычно тепло и / или лед следует прикладывать два-три раза в день.
• Лекарства: Если у вас мышечные спазмы, могут быть прописаны миорелаксанты на короткое время (три-четыре дня). Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен или напроксен, отпускаются без рецепта и могут использоваться для уменьшения боли. Редко требуются более сильные болеутоляющие средства, отпускаемые по рецепту.
• Физиотерапия: В некоторых случаях физиотерапия может быть важной частью реабилитации при острой боли в спине. Важно, чтобы вы работали с физиотерапевтом, обученным этому подходу к упражнениям, чтобы способствовать быстрому заживлению.Активная физиотерапия может помочь сократить время восстановления и как можно быстрее вернуть вас к работе и отдыху. Активная физиотерапия — это программа упражнений, которая может требовать выполнения домашних упражнений каждые два часа, пока вы бодрствуете. Обычно упражнения занимают около пяти минут и не требуют специального оборудования, и вам не нужно идти в тренажерный зал, чтобы их выполнять.

Перспективы / Прогноз

Каковы перспективы для людей с болями в спине?

Прогноз полного выздоровления отличный.Большинство людей с острой механической болью в спине очень быстро реагируют на лечение. Около 90% людей с острой болью в пояснице проходят бессимптомно в течение одной-двух недель. Многие из оставшихся 10% выздоравливают в течение трех месяцев.

Рецидивы боли в спине обычны. Продолжение домашней программы упражнений может помочь снизить риск еще одного приступа.

Жить с

Когда я смогу вернуться на работу?

Обычно рекомендуется сразу же вернуться к работе.Если вы не можете выполнять свою обычную работу, в ваших интересах вернуться к какой-либо измененной работе (легкой или ограниченной). Ваш лечащий врач может выписать вам рецепт на ограниченный период измененных рабочих обязанностей.

Очень часто бояться быстро вернуться к работе и другим видам деятельности из-за страха повторной травмы. Однако, если вы получаете надлежащее лечение, риск повторной травмы должен быть ограничен. В ваших интересах как можно скорее вернуться к нормальному образу жизни.Было обнаружено, что ранняя подвижность напрямую приводит к более быстрому восстановлению. Сохранение позитивного психологического настроя также необходимо для быстрого выздоровления.

5 советов, которые помогут быстрее облегчить боль в спине

Если вы ежедневно испытываете боль и дискомфорт, знайте, что вы не одиноки в своей дилемме! По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, примерно каждый пятый человек страдает хронической болью. Одна из наиболее частых жалоб — боль в спине, которая обычно вызвана повседневными движениями.

Вот почему мы рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом по физиотерапии SportsCare , который поможет вам устранить симптомы и причины вашей боли и помочь вам лучше функционировать.

Что такое боль в спине?

«Боль в спине» — это всеобъемлющий термин, используемый для описания огромного количества состояний, вызывающих боль в верхней или нижней части спины. Наиболее частая причина боли в спине — травма. Это может произойти в результате мгновенной внезапной травмы или в результате повторяющейся травмы, которая постепенно развивается с течением времени.

Спортивные травмы, плохая осанка и автомобильные аварии — еще несколько причин, по которым человек может получить изнуряющую боль в спине. Поскольку боль в спине настолько распространена в Соединенных Штатах, у нас есть много информации по этой теме, включая следующие факты:

• Боль в спине занимает второе место после простуды и является основной причиной посещения врача в США.
• Боль в спине — инвалидность номер один для лиц моложе 45 лет.
• В одних только Соединенных Штатах ожидается 31 миллион человек, страдающих болями в пояснице в любой момент времени.
• Эксперты оценивают вероятность того, что у любого человека в течение жизни возникнут проблемы со спиной, составляет около 80%. Это четыре человека из пяти!
• 30-40 процентов всех случаев отсутствия на рабочем месте связаны с болями в спине.
• Более двух третей растяжения спины вызвано подъемом и другими нагрузками, такими как тяга и толкание.
• Большинство случаев боли в спине являются механическими, то есть они НЕ вызваны серьезными заболеваниями, такими как инфекция, перелом или рак.

Примерно 80 процентов американцев испытывали (или будут испытывать) боль в спине. Если вы один из таких людей, вот пять наших главных советов по облегчению и устранению вашего дискомфорта.

1. Ешьте противовоспалительные продукты!

Мы — то, что мы едим, и поэтому мы должны относиться к своей пище как к своему лекарству. Исследования показывают, что отказ от продуктов с высокой степенью переработки и употребление большого количества овощей, фруктов, цельного зерна, высококачественного белка и полезных жиров может помочь уменьшить боль.

Употребление большого количества продуктов, богатых питательными веществами, гарантирует, что наши ткани получат сырье, необходимое для лечения и восстановления. Кроме того, когда мы минимизируем или исключаем из своего рациона продукты, которые вызывают отек и воспаление, включая алкоголь и сахар, уровень боли может естественным образом снизиться.

2. Посмотрите, как вы сидите в кресле.

Вы замечали, что постоянно сутулитесь в кресле или сутулитесь над компьютером? Используете ли вы правильную механику тела, когда поднимаете предметы — будь то тяжелая коробка, карандаш на земле или даже ваш ребенок или внук? Скорее всего, если вы страдаете от боли в спине, вы не практикуете правильную осанку или механику тела.

Есть так много способов, которыми мы каждый день двигаем своим телом, которые не обязательно могут показаться «плохими» для нас », но если мы неоднократно подвергаем наши тела определенным видам нагрузки, со временем мы можем начать повреждение тканей и хроническая боль.

Было бы неплохо поработать с физиотерапевтом , который оценит вашу осанку, механику движений и эргономику. Он или она может помочь вам определить закономерности и привычки, о которых вы, возможно, даже не подозреваете, но которые все еще усугубляют вашу боль.

3. Чаще занимайтесь спортом.

Важно уделять физическим упражнениям около 30 минут большую часть или все дни недели. Упражнения могут облегчить боль за счет увеличения кровотока, стимуляции высвобождения гормонов и нейромедиаторов, которые обеспечивают естественное облегчение боли, а также увеличения прочности и стабильности суставов.

Если у вас хроническая боль, полезно поговорить с физиотерапевтом перед тем, как начать тренировку или программу тренировок. Они могут предоставить услуги, которые естественным образом облегчат вашу боль и улучшат вашу функциональность, чтобы вам было легче и безопаснее выполнять упражнения.

4. Высыпайтесь!

Мешает ли хроническая боль в спине заснуть или уснуть? Попробуйте эти советы по гигиене сна, чтобы сделать его проще:

• Спите в темной как смоль комнате с температурой от 65 до 68 градусов.
• Приглушите свет и выключите телевизор или переведите телефон в беззвучный режим.
• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро (включая выходные и праздничные дни).

Сон необходим для оптимизации процессов заживления и регенерации вашего тела.Это также важный способ справиться со стрессом. По этим причинам, если вы выспитесь, это поможет вам меньше болеть.

5. Практикуйте упражнения на глубокое дыхание

Глубокие вдохи стимулируют ту часть нервной системы, которая помогает вам расслабиться, что является отличным способом снять стресс и облегчить боль, которая может вызвать дискомфорт в спине. Глубокое дыхание полезно для вашего тела, потому что оно помогает получить много целебного кислорода в ваши ткани.

Было показано, что следующее упражнение, известное как четырехугольное дыхание или прямоугольное дыхание, помогает справиться с болью.Сядьте в удобное положение и выполните следующие действия:

• Вдохните через нос на 4 счета.
• Задержите дыхание на 4 счета.
• Выдохните через рот на 4 счета.
• Задержитесь в нижней части выдоха на 4 счета, затем повторите цикл в течение 2 минут.

Боль в спине — не шутка. Получите помощь сегодня!

Не позволяйте изнуряющей боли в спине мешать вам жить полноценной и счастливой жизнью. Вы заслуживаете того, чтобы получить надлежащий уход, который сохранит вашу активность и избавит от боли на долгие годы!

Готовы записаться на прием? Свяжитесь с SportsCare Physical Therapy сегодня!

7 вредных привычек, вызывающих боль в спине

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта (NINDS), в какой-то момент жизни около 80 процентов из нас страдают от боли в спине.Это часто является результатом повторяющегося поведения, вызывающего стресс для вашего тела.

Если вы сейчас боретесь с болью в спине или хотите принять меры для предотвращения боли в спине, постарайтесь избегать следующих семи вредных привычек:

1. Не заниматься спортом. «Невыполнение каких-либо упражнений, особенно упражнений для укрепления живота, может привести к плохой осанке и усилению боли в пояснице», — говорит Нэнси Э. Эпштейн, доктор медицинских наук, руководитель отделения нейрохирургии позвоночника и образования в больнице Уинтроп-Университета в Минеоле, Нью-Йорк. .Хорошие упражнения для предотвращения боли в спине включают пилатес или другие упражнения для укрепления кора, которые могут повысить стабильность мышц спины. Кокрановский обзор 2015 года обнаружил некоторые научные доказательства того, что пилатес может помочь при боли в пояснице, хотя неясно, лучше ли пилатес, чем другие формы рекомендуемых упражнений. Также рекомендуются сердечно-сосудистые упражнения, такие как плавание, ходьба и езда на велосипеде, а также движения, улучшающие гибкость.
2. Плохая осанка. «Плохая осанка может увеличить напряжение в мышцах и вызвать нагрузку на позвоночник», — говорит Тэ М. Шин, доктор медицины, сертифицированный хирург-ортопед из Ортопедического центра Лос-Анджелеса. Со временем, добавляет он, стресс от неправильной осанки может фактически изменить анатомические характеристики позвоночника. Чтобы избежать травм спины, постарайтесь встать, слегка согнув колени, и поставьте одну ногу вперед, чтобы снять давление с поясницы и уменьшить напряжение в спине. Сидя, доктор Шин советует сидеть так, чтобы бедра были немного выше колен.
3. Неправильный подъем. Часто травмы спины возникают, когда мы пытаемся поднять тяжелые предметы и делаем это неправильно. Согните ноги в коленях и используйте силу ног, удерживая вес близко к телу; держите голову опущенной, а спину прямо, избегайте скручивания.
4. Избыточный вес. Держите свой вес под контролем для предотвращения болей в спине. По данным NINDS, у вас больше шансов страдать от боли в пояснице, если вы страдаете избыточным весом, ожирением или быстро набираете вес.«Избыточный вес, особенно в средней части тела, смещает весь центр тяжести вперед и создает дополнительную нагрузку на мышцы спины», — говорит Шин. По мнению Североамериканского общества позвоночника, старайтесь не превышать 10 фунтов своего идеального веса, чтобы не испытывать ненужных болей в спине. Физические упражнения и здоровое питание могут помочь вам приблизиться к этой цели.
5. Курение. Никотин ограничивает приток крови к дискам, которые смягчают ваши позвонки, и увеличивает скорость дегенерации, говорит Шин.Эта потеря амортизации может вызвать боль в спине. Курение сигарет также снижает усвоение кальция и предотвращает рост новых костей, в результате чего у курильщиков повышается риск остеопороза (ломкие, хрупкие кости) и замедляется заживление после переломов костей, что может вызвать боль в спине, согласно NINDS. Кроме того, кашель от тяжелого курения может вызвать боль в спине.
6. Недостаток кальция и витамина D. Эти питательные вещества необходимы для прочности костей. Если вы не получаете достаточного количества кальция и витамина D в своем ежедневном рационе (ваше тело также синтезирует витамин D в ответ на воздействие солнца), обсудите возможность приема добавок со своим врачом.
7. Сидячий образ жизни. Ограничение активности как средство обезболивания, когда вы испытываете боль в спине, может быть контрпродуктивным. По словам Шина, активность увеличивает приток крови к пораженному участку, уменьшая воспаление и уменьшая мышечное напряжение. Исследования показывают, что люди, которые продолжают свою обычную повседневную деятельность после боли в пояснице, могут иметь лучшую гибкость спины, чем те, кто отдыхает в постели в течение недели, согласно NINDS. Продолжительный постельный режим также может усилить боль и потенциально привести к осложнениям, включая депрессию, образование тромбов в ногах и снижение мышечного тонуса.

Когда вы мучаетесь от боли в спине или просто хотите ее предотвратить, отказ от этих привычек поможет защитить и укрепить вашу спину и все ваше тело.

Устали от боли в пояснице? Вот что делать:

Причины боли в пояснице и как физиотерапия может помочь

Боль в пояснице — одна из самых частых причин, по которым люди обращаются к физиотерапевту. Большинство людей в какой-то момент своей жизни страдают от болей в пояснице в той или иной степени.Иногда боль в пояснице раздражает больше, чем что-либо еще, но когда боль в пояснице становится серьезной, она может серьезно ослабить вас и помешать вам жить своей жизнью. Как правило, чем раньше вы обратитесь за лечением от боли в пояснице, тем быстрее вы найдете долгосрочное облегчение.

Распространенные причины боли в пояснице

Существует множество потенциальных причин боли в пояснице. В наши дни неправильная осанка и неправильное положение позвоночника становятся все более частой причиной — вероятно, из-за того, что за сидячими рабочими столами работает больше людей, чем когда-либо прежде.Без надлежащей поясничной поддержки со стороны эргономичного рабочего кресла боль в пояснице может быстро возникнуть в результате неправильной осанки и ограниченного движения позвоночных суставов в течение дня. Даже те, кто большую часть дня находится на ногах, могут страдать от болей в пояснице из-за плохой поддержки мышц спины и живота и отсутствия надлежащей координации мышц позвоночника.

Хотя боль в пояснице не всегда можно предотвратить, можно снизить риск травм и боли в пояснице, убедившись, что ваша спина хорошо поддерживается с правильной осанкой в ​​течение дня.Для офисных работников это может означать приобретение эргономичного рабочего кресла. Для других это может означать покупку качественной пары спортивной обуви, которая обеспечит должный уровень поддержки стопы и спины в течение дня.

Физиотерапия для снятия боли в спине

Хорошая новость в том, что если вы страдаете от боли в пояснице, физиотерапия может вам помочь. Перед тем, как вы решите начать принимать какие-либо рецептурные лекарства, всегда рекомендуется обратиться к физиотерапии для лечения боли в пояснице.В конце концов, противовоспалительные и другие лекарства могут облегчить боль в спине на короткое время, но также могут привести к долгосрочным побочным эффектам. С помощью физиотерапии вы можете наслаждаться неинвазивным и безмедикаментозным подходом к долгосрочному облегчению боли в спине. И перед принятием каких-либо радикальных мер, таких как операция на спине, всегда следует предпринимать попытки физиотерапии.

Для лечения боли в пояснице используются две распространенные формы физиотерапии. Это пассивная и активная физиотерапия, и они сильно различаются по своим техникам и методам.

Пассивная физиотерапия основана на методах, выполняемых непосредственно пациенту. Это может включать в себя все, что угодно, от приложения тепла или пакетов со льдом к пораженному участку или даже стимуляции области контролируемым электричеством. Другие используемые здесь методы могут включать ультразвуковое исследование, аппараты TENS и ионтофорез.

Активная физиотерапия, с другой стороны, относится к шагам, которые пациент будет предпринимать (в соответствии с инструкциями терапевта) для лечения и уменьшения боли в пояснице. Как правило, это делается в виде различных упражнений и растяжек, которые призваны уменьшить боль в пояснице и минимизировать обострения в будущем.Некоторые распространенные примеры активной физиотерапии могут включать в себя аэробные упражнения с низким уровнем воздействия и упражнения для укрепления спины. Это можно сделать в кабинете физиотерапевта или дома, в зависимости от ваших конкретных потребностей.

В целом, физиотерапия может быть отличным вариантом для лечения практически любого уровня боли в пояснице. Комбинируя активную и пассивную физиотерапию, вы можете уменьшить боль и увеличить силу поясницы, чтобы избежать проблем в будущем.Свяжитесь с нашей командой сегодня, чтобы узнать больше о том, как мы можем помочь вам преодолеть боль в пояснице.

Боль в пояснице? Ты не одинок

Если у вас болит поясница, вы не одиноки. Около 80 процентов взрослых в какой-то момент жизни испытывают боли в пояснице. Это наиболее частая причина инвалидности, связанной с работой, и одна из основных причин пропущенных рабочих дней. В большом опросе более четверти взрослых сообщили, что испытывали боли в пояснице в течение последних 3 месяцев.

Мужчины и женщины в равной степени страдают от боли в пояснице, интенсивность которой может варьироваться от тупой постоянной боли до внезапного острого ощущения, которое делает человека недееспособным. Боль может начаться внезапно в результате несчастного случая или при поднятии чего-либо тяжелого, а может развиться со временем из-за возрастных изменений позвоночника. Сидячий образ жизни также может стать предпосылкой для болей в пояснице, особенно когда в будние дни слишком мало физических упражнений перемежается напряженными тренировками на выходных.

Большинство болей в пояснице носит острый или краткосрочный характер и длится от нескольких дней до нескольких недель. Он имеет тенденцию разрешаться самостоятельно при уходе за собой, без остаточной потери функции. Большая часть острой боли в пояснице носит механический характер, что означает нарушение взаимодействия и движения компонентов спины (позвоночник, мышцы, межпозвоночные диски и нервы).

Подострая боль в пояснице определяется как боль, которая длится от 4 до 12 недель.

Хроническая боль в спине определяется как боль, которая сохраняется в течение 12 недель или дольше, даже после лечения первоначальной травмы или основной причины острой боли в пояснице. Около 20 процентов людей, страдающих острой болью в пояснице, через год развивают хроническую боль в пояснице со стойкими симптомами. В некоторых случаях лечение успешно снимает хроническую боль в пояснице, но в других случаях боль сохраняется, несмотря на медикаментозное и хирургическое лечение.

Масштабы бремени боли в пояснице за последние годы увеличились.В 1990 году исследование, оценившее самые обременительные состояния в США с точки зрения смертности или плохого состояния здоровья в результате болезни, поставило боль в пояснице на шестое место; в 2010 г. боль в пояснице переместилась на третье место, при этом выше были только ишемическая болезнь сердца и хроническая обструктивная болезнь легких.

Рекомендации по поддержанию здоровья спины

После любого периода длительного бездействия рекомендуется режим упражнений с малой нагрузкой. Быстрая ходьба, плавание или катание на велотренажере по 30 минут в день может увеличить мышечную силу и гибкость.Йога также может помочь растянуть и укрепить мышцы и улучшить осанку. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить список легких упражнений, соответствующих возрасту, которые специально нацелены на укрепление мышц нижней части спины и брюшного пресса.

• Всегда делайте растяжку перед тренировкой или другой интенсивной физической нагрузкой.
• Не сутулитесь, когда стоите или сидите. Нижняя часть спины может легче всего выдержать вес человека, когда ее кривизна уменьшена. Стоя, держите вес на ногах.
• Дома или на работе убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной высоте.
• Сядьте на стул с хорошей опорой для поясницы, с правильным положением и ростом для выполнения задачи. Отведите плечи назад. Часто меняйте положение сидя и периодически ходите по офису или осторожно растягивайте мышцы, чтобы снять напряжение. Подушка или свернутое полотенце, размещенное за поясницей, может обеспечить некоторую поддержку поясницы. Во время длительного сидения поднимайте ноги на низком табурете или на стопке книг.
• Носите удобную обувь на низком каблуке.
• Сон на боку с подтянутыми коленями в позе эмбриона может помочь раскрыть суставы позвоночника и снизить давление за счет уменьшения искривления позвоночника. Всегда спите на твердой поверхности.
• Не пытайтесь поднимать слишком тяжелые предметы. Поднимитесь с колен, втяните мышцы живота и держите голову опущенной на одной линии с прямой спиной. При подъеме держите предметы близко к телу. Не перекручивайте при подъеме.
• Поддерживайте правильное питание и диету, чтобы уменьшить и предотвратить чрезмерное увеличение веса, особенно веса в области талии, которая нагружает мышцы нижней части спины. Диета с достаточным ежедневным потреблением кальция, фосфора и витамина D способствует росту новых костей.
• Бросить курить. Курение снижает приток крови к нижнему отделу позвоночника, что может способствовать дегенерации межпозвоночного диска. Курение также увеличивает риск остеопороза и препятствует заживлению. Кашель из-за тяжелого курения также может вызвать боль в спине.

Центр позвоночника в Ортопедической группе, P. C.

Для получения дополнительной информации о боли в спине или лечении боли в спине свяжитесь с нашими специалистами в Центре позвоночника в Ортопедической группе, ПК по телефону (251) 476-5050. Ортопедическая группа, P.C., является крупнейшей частной ортопедической практикой в ​​этом районе и предоставляет услуги в 10 удобных местах по всей Алабаме. Врачи, прошедшие стажировку, оказывают специализированную помощь почти всем костным, суставным и мышечным травмам и состояниям тела, в том числе плечам, кистям и верхним конечностям, позвоночнику, бедрам, коленям, ступням и лодыжкам, а также спортивной медицине.

Выдержка из информационного бюллетеня о боли в пояснице.

5 способов уменьшить хроническую боль при ишиасе: Институт лечения боли SamWell: специалисты по интервенционному лечению боли

Вы можете подумать, что никто не может понять вашу боль в пояснице, но на самом деле это одна из самых распространенных физических жалоб в мире. Исследования показывают, что около 80% населения в какой-то момент своей жизни испытывают боли в спине и пропускают больше рабочих дней из-за этого, чем из-за любого другого типа инвалидности.

А боли в спине — дорогое удовольствие. Сообщается, что американцы тратят около 50 миллиардов долларов на лечение заболеваний спины каждый год и компенсируют эту сумму потерям в заработной плате.

Доктор Джей Шах из Института лечения боли Самвелла стремится разорвать цикл хронической боли в пояснице, чтобы вы могли вернуться к работе и вернуться к жизни. Доктор Шах, лидер в области интервенционного обезболивания, лечит ишиас с помощью самых передовых технологий в своем ультрасовременном учреждении.

Что такое радикулит

Самый длинный нерв в вашем теле, седалищный нерв, проходит от нижней части спины, через ягодицы и вниз по ноге.Вот почему вы чувствуете боль в ноге, даже если источник исходит из вашей спины. Классические симптомы включают боль с одной стороны, затрагивающую ягодицы и ногу. Некоторые ощущают это как острую или колющую боль; другие описывают это как покалывание или онемение.

Симптомы ишиаса обычно появляются внезапно, длятся от нескольких дней до нескольких недель и, как правило, проходят при консервативном лечении. Но если ваши симптомы стойкие и тяжелые, доктор Шах может помочь вам с более продвинутыми методами лечения.

Как вы заразились ишиасом?

Вот лишь несколько из нескольких возможных причин вашей боли:

Стеноз позвоночного канала

С возрастом ваш позвоночник начинает сужаться изнутри из-за утолщения связок, костных шпор, грыж межпозвоночных дисков, остеоартрита или даже опухолей. Нервы, проходящие через это суженное пространство, включая седалищный нерв, сжимаются и причиняют вам боль.

Грыжа межпозвоночного диска

Диски — это заполненные гелем прокладки между позвонками в позвоночнике.Они действуют как амортизаторы и буферы между костями. Если один из них поврежден или образован грыжей, он может давить на седалищный нерв, вызывая боль.

Синдром грушевидной мышцы

Мышца, соединяющая бедренную кость с поясницей, называется грушевидной мышцей и расположена над седалищным нервом. Если эти мышечные спазмы или судороги, это может вызвать радикулит.

Способы уменьшить боль при ишиасе

Лучший способ избавиться от боли при ишиасе — решить проблему, которая сдавливает нерв.Вот пять вариантов прогрессивного лечения, которые помогут вам облегчить боль.

1. Горячая и холодная терапия

Лед снимает воспаление, а тепло расслабляет мышцы. Приложите пакет со льдом к пояснице примерно на 20 минут и повторяйте это каждые пару часов. Вы можете чередовать горячие и холодные или использовать только одно или другое, в зависимости от того, что приносит наибольшее облегчение боли.

2. Лекарства, отпускаемые без рецепта

Поскольку воспаление вызывает боль, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (Advil ™ и Motrin ™), напроксен (Aleve ™) и ацетаминофен (Tylenol ™), могут купировать боль на достаточно долгое время, чтобы вы зажили.

3. Физиотерапия и растяжка

В зависимости от того, что вызывает ишиас, движение может быть лучшим ответом. Доктор Шах может помочь вам определить правильные типы растяжек и упражнений, которые снимут давление с вашего седалищного нерва. Хотя физиотерапия может помочь уменьшить воспаление, проконсультируйтесь с доктором Шахом, прежде чем приступать к тренировкам, так как некоторые виды деятельности могут усугубить ваше состояние.

4. Эпидуральные инъекции стероидов под рентгенологическим контролем

Кортикостероиды уменьшают воспаление и боль.Если вам нужно такое облегчение, доктор Шах вводит стероид прямо в позвоночник рядом с седалищным нервом. Хотя инъекции стероидов небезопасны для длительного использования, они идеально подходят для кратковременного обезболивания, что позволяет продолжить лечение с помощью физиотерапии.

5. Минимально инвазивные и нехирургические процедуры

Ишиас редко требует хирургического вмешательства, но если он начал влиять на ваш мочевой пузырь или кишечник, или если вы испытываете сильную боль или слабость, вам может потребоваться операция.Кроме того, грыжа межпозвоночного диска является одним из состояний, которые не могут разрешиться консервативными методами лечения. Доктор Шах диагностирует первопричину вашего радикулита и подробно обсуждает все варианты лечения, чтобы вы могли принять обоснованное решение.

Если ишиас вызван стенозом поясничного отдела позвоночника, доктор Шах использует минимально инвазивные процедуры, такие как процедура декомпрессии поясницы (MILD®) от Vertos Medical или межостистые спейсеры Vertiflex, чтобы помочь декомпрессии позвоночника без хирургического вмешательства.доступный.

Другие варианты лечения

Находясь на переднем крае интервенционных технологий обезболивания, доктор Шах также предлагает процедуры регенеративной медицины, такие как обогащенная тромбоцитами плазма (PRP) и терапия стволовыми клетками, когда его пациенты являются хорошими кандидатами для этой процедуры.

Стимуляция спинного мозга или стимуляция ганглиев дорсального корня (DRG) также может помочь при боли при ишиасе, посылая электрические импульсы на нервы, которые блокируют сигналы боли.

Если у вас болит ишиас, не переживайте.Позвоните нам, чтобы записаться на прием сегодня или забронируйте его онлайн, чтобы узнать, что вызывает у вас болевые ощущения и как получить быстрое и длительное облегчение боли.

лекарств, используемых для лечения острой боли в пояснице: Центр позвоночника в Батон-Руж: хирурги-ортопеды

Острая боль в пояснице с ишиасом или без него является одной из наиболее частых причин обращения взрослых к врачу. Хотя большинство пациентов быстро выздоравливают при минимальном лечении, необходима надлежащая оценка для выявления случаев серьезной основной патологии.Некоторые тревожные сигналы должны побуждать к агрессивному обращению, в то время как другие вызывают меньшее беспокойство. Если отсутствуют тревожные сигналы, такие как неврологический дефицит, и если симптомы присутствуют менее 8–12 недель, в большинстве случаев в первую очередь лечат лекарствами. Лекарства от острой боли в пояснице и ишиаса включают нестероидные противовоспалительные средства, миорелаксанты, пероральные стероиды и обезболивающие. В этой статье мы кратко обсудим каждый класс лекарств, используемых для лечения острой боли в пояснице.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) часто являются препаратами первой линии при острой боли в пояснице. Они уменьшают боль и воспаление. Примеры включают мотрин, напроксен и лодин. Можно рассмотреть вопрос о переходе на другой НПВП, если первый неэффективен. НПВП, применяемые в высоких дозах или в течение длительного периода времени, могут вызвать желудочно-кишечные проблемы, такие как гастрит или язвы. Их также следует применять с осторожностью пациентам с сердечными заболеваниями в анамнезе.

Небензодиазепеновые миорелаксанты, такие как Flexeril, Robaxin, Skelaxin и Zanaflex, могут быть полезны при лечении боли в пояснице, связанной с мышечными спазмами.Побочные эффекты включают сонливость, головокружение и тошноту. Миорелаксанты в сочетании с НПВП могут иметь дополнительный эффект для уменьшения боли.

Короткая доза пероральных кортикостероидов может использоваться для лечения пациентов с острой корешковой болью в ногах. Они уменьшают боль и воспаление так же, как НПВП. Это лекарство используется через короткие промежутки времени, обычно с постепенным уменьшением доз, например, с дозировкой Medrol. Следует избегать хронического использования пероральных стероидов при болях в пояснице, чтобы предотвратить побочные эффекты, такие как диабет, катаракта и остеопороз.Важно отметить, что диабетикам не следует использовать пероральные стероиды, поскольку они повышают уровень сахара в крови. Стероиды также не следует принимать пациентам с активной инфекцией (например, инфекцией носовых пазух, инфекцией мочевыводящих путей), поскольку они могут усугубить инфекцию.

Обезболивающие, такие как опиоды, обычно используются для лечения сильной острой боли в пояснице, однако доказательств их преимущества по сравнению с НПВП в сочетании с миорелаксантами мало. Эти лекарства следует использовать с осторожностью и по мере необходимости, поскольку они могут вызывать привыкание.Примеры включают кодеин, гидрокодон и оксикодон. Обезболивающие могут быть очень эффективными при лечении боли в спине в течение коротких периодов времени (менее двух недель). После первых двух недель организм быстро вырабатывает естественную толерантность к наркотическим средствам, и они теряют свою эффективность в лечении острой боли. В то время как некоторые наркотики можно использовать в течение длительного времени для лечения хронической боли, наркотики чаще всего используются для лечения сильной острой (краткосрочной) боли в пояснице или послеоперационной боли.

Лекарства, отпускаемые по рецепту, всегда следует принимать в соответствии с указаниями вашего лечащего врача.Никогда не делитесь ими с другими людьми и никогда не принимайте то, что вам не прописали. Если вы считаете, что вам нужно лечение от боли в спине, позвоните и запишитесь на прием к врачу сегодня.

Форсированные повторения

Ни для кого уже не секрет, что именно длительность нахождения мышц под нагрузкой во время выполнения подхода силового упражнения определяет последующие масштабы гипертрофии. Под масштабом здесь, в частности, имеется в виду количество мышечных волокон, в которых будет запущен синтез белка. Мы все прекрасно понимаем, что именно вес используемого отягощения определяет эту самую длительность нагрузки. Чем ближе вес к максимальному, тем быстрее достигается отказ, тем короче время нахождения мышцы под нагрузкой, и наоборот. Несмотря на то, что есть некая золотая середина, любая работа с большими, средними или малыми отягощениями имеет свои плюсы. Бодибилдинг, как тренировочная система, в процессе своей эволюции эмпирическим путем установил не только оптимальные для гипертрофии веса отягощений, но и разработал ряд методов, позволяющих объединить плюсы работы с большими, средними и даже малыми весами в рамках выполнения одного упражнения. О некоторых из них я уже рассказывал в более ранних публикациях, в частности это тренировочные методы «отдых-пауза» и «стриптиз». Но есть еще один подобный метод, который тоже заслуживает определенного внимания.

Форсированные повторения

Речь идет о методе форсированных повторений. Форсированные повторения (англ. Forced reps) – это выполнение дополнительно 1–3 повторов упражнения с помощью партнера после достижения отказа. Иными словами, вы, к примеру, в жиме лежа достигли позитивного отказа, однако продолжаете опускать вес на грудь и выжимаете его снова, но уже с помощью партнера, который, прикладывая минимально возможное мышечное усилие к грифу, помогает как бы снять часть нагрузки со штанги. Таким образом, вы можете выполнить дополнительно к основному подходу еще одно или пару повторений, увеличив тем самым длительность выполнения упражнения. Поскольку нагрузка в этих повторах снижается по сравнению с основным отягощением, данный метод весьма схож с методом «стриптиз». Однако если в «стриптизе» можно уменьшать вес отягощения практически на любую величину, то в форсированных повторах эта величина ограничена, во-первых, силой, прилагаемой к снаряду партнером, а во-вторых, самой сутью данного метода, то есть помощь партнера должна быть минимально возможной. В итоге «стриптиз» позволяет выполнить десятки дополнительных повторений, а форсированных повторов должно быть не более трех, а еще чаще – двух. С точки зрения спортивной адаптологии метод форсированных повторов куда более щадящий в плане риска получить чрезмерное закисление мышечных клеток ионами водорода, тем не менее он достаточно эффективен, поскольку позволяет продлить время нахождения мышцы под нагрузкой, что особенно актуально при работе с большими отягощениями, а значит, невысоким числом повторений. В этом плане данный метод наиболее целесообразно применять в тех случаях, когда подход длится недолго и укладывается в 5–8 повторений. При нагрузке, позволяющей сделать 12 и более повторов, отдача от форсированных повторений снижается, так как мышцы и так уже получили оптимальный стимул и накопили в себе должное количество факторов роста. Таким образом, можно сказать, что основной тип мышечных волокон, которые подвергаются нагрузке при применении метода форсированных повторов, в случае выполнения 5–8 основных повторений в подходе, – это гликолитические, которые как раз преобладают у культуристов.

В каких упражнениях можно применять метод форсированных повторений?

Прежде всего это различные варианты жимов сидя и лежа для развития мышц груди, трицепсов и плеч, выполняемых со штангой или гантелями, в «Тренажере Смита» или других тренажерах рычажного и блочного типа. Кроме того, форсированные повторы можно выполнять в упражнениях на спину, таких как тяга вертикального блока и тяга в тренажере «Наутилус», подтягивания на перекладине. В тренировке ног это могут быть приседания со штангой со свободным весом или в «Тренажере Смита», жимы ногами, «Гакк-приседания».

Опытный партнер

Очень важно, чтобы партнер был опытным. Его помощь должна быть на самом деле минимальной. Иногда приходится наблюдать, как партнер, страхующий в жиме лежа, вместо того чтобы прилагать усилие к грифу кончиками пальцев, фактически выполняет полноценную становую тягу, полностью снимая нагрузку со жмущего. Это никуда не годится, и никакой пользы такая помощь не принесет. Кроме того, важно, чтобы в жимовых упражнениях со свободным весом партнер своей помощью не нарушил естественную траекторию движения снаряда, что может привести к травме.

Частота применения

Данный метод можно применять относительно часто, поскольку он не создает чрезмерного закисления. Это обстоятельство позволяет рекомендовать его и для «натуралов», но при этом стоит понимать, что степень закисления мышечных волокон все же значительно увеличивается, а значит, время отдыха между подходами также должно быть увеличено. В противном случае очередной подход будет менее продуктивным, так как число повторов в нем может заметно снизиться в сравнении с предыдущим подходом. По этой причине рекомендуется выполнять форсированные повторения не в каждом подходе упражнения, а только в последнем. Это можно считать оптимальным количеством форсированной нагрузки за тренировку – последний подход каждого упражнения.

Внимание.Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ — ТЕХНИКА и ПРАВИЛА ПРИМЕНЕНИЯ ФОРСИРОВАННЫХ ПОВТОРЕНИЙ

Форсированные повторения – это суперприем, который применяют для того, чтобы шокировать мышцы, нагрузить их за пределом, за позитивным отказом. Форсированные повторения вовсе не нужно применять каждую тренировку, вообще, даже достигать позитивного отказа не следует слишком часто, для атлетов среднего уровня, не применяющих анаболические стероиды, вполне хватит доводить мышцы до отказа раз в две недели. Вообще, тренировочный сплит должен состоять из тренировок на разные мышечные качества, причем каждое из них нужно тренировать с разной частотой, поскольку момент суперкомпенсации у них разный. Что касается сократительных белков, то есть тренировок на гипертрофию мышц, то их нужно применять не чаще, чем раз в две недели для больших мышечных групп, а маленькие мышцы можно тренировать раз в неделю.

Форсированные повторения, скорее всего, Вы применяли с первой тренировки в тренажерном зале, допуская тем самым ошибку, которую не избежал, наверное, ни один атлет. По сути, речь идет о таких повторениях, которые Вы выполняете с помощью напарника. Вот Вы делали какое-то упражнение, сделали 7 повторений, а затем без нарушения техники больше сделать не можете, то есть, Вы достигли мышечного отказа, после чего напарник начинает Вам помогать,  и Вы делаете ещё 1-2 повторения с его помощью. К сожалению, большинство атлетов выполняют форсированные повторения не правильно! Либо страхующий просто вытягивает штангу за спортсмена, либо ставит пальчики и просто придерживают штангу, а там у того парня внизу аж сопли из носа текут, но страхующего это не смущает, только пальчики, только хардкор!

Для бодибилдинга – в данном случае ключевым моментом является скорость движения штанги, поскольку смысл в страховке заключается не только в том, чтобы Вас просто не придавило штангой, но ещё и в том, чтобы атлет выполнял весь подход с одинаковой скоростью. Страхующий должен прикладывать ровно столько усилий, сколько необходимо для того, чтобы атлет выполнил повторение с такой же скоростью, с какой он работал до того, как мышцы отказали. Важно заметить, что форсированные повторения не применяются в первом же подходе, в таком случае это не суперприем, а просто неправильно подобранный вес. Мышечный отказ должен наступать в конце последнего подхода, поскольку, если мышцы отказали, это значит, что Вы дали им достаточную нагрузку.

Стоит заметить, что сказанное выше не означает, что, если Вы запланировали выполнить 4 подхода по 10 повторений, сделали в первых двух 10, а в 3 только 8, то четвертый подход делать не нужно, не нужно просто использовать форсированные повторения в 3. Сделайте в первых 3 подходах столько, сколько сможете, а в 4 уже выполните последние повторения с помощью напарника. В противном случае, скорее всего, Вы просто не восстановитесь между подходами, или Вам придется слишком долго отдыхать, чтобы восстановить креатинфосфат, но Вы тренируетесь не насилу, а для гипертрофии мышечных волокон, поэтому такой способ прогрессии нагрузок для Вас не имеет смысла. Почему? Потому что Вы прогрессируете не за счет тех качеств, которые влияют на мышечный рост, Вы пожали больше не потому, что стали сильнее,  а потому, что больше отдохнули. Но ситуация меняется во время тренировок на силу!

Для пауэрлифтинга – у пауэрлифтеров совершенно другие задачи, поэтому система тренинга атлетов кардинально отличается от тренировочных схем бодибилдеров, что, само собой, влияет и на способ использования форсированных повторений. В пауэрлифтинге страхующий должен помогать атлету только в том случае, если последний застрял в какой-то фазе амплитуды движения, или же штанга стала опускаться вниз, тогда страхующий должен пальчиками слегка помочь пройти мертвую точку. Между прочим, коэффициент силы, который прикладывает страхующий, и в бодибилдинге не должен быть постоянным, он должен быть равен коэффициенту замедления движения, который может меняться в разных фазах амплитуды движения. Другими словами, страхующий не должен прикладывать столько усилий, чтобы Вы вытягивали штангу легче, чем в предыдущих повторениях.

Раз уж речь зашла о том, как нужно правильно помогать напарнику, следует сказать и том, как правильно подавать штангу. Часто её подают, приподнимая вверх, а затем, буквально бросая спортсмену на руки, что чревато травмами и уж точно никак не помогает атлету. Штангу можно подавать, взяв её пальцами, или поставив на предплечья возле локтевого сустава. Все зависит от того, насколько тяжело страхующему снимать штангу со стойки, если сложно, то её нужно брать предплечьем, если нет, то можно и пальцами. Важно, чтобы штангу просто подтолкнули вперед, совсем чуть-чуть, лишь для того, чтобы атлет не нарушал положение корпуса и не перегружал переднюю дельту. Когда атлет занимает исходное положение, то он дает понять страхующему, что штангу он уже держит сам, после чего страхующий убирает руки, и атлет начинает выполнять упражнение.

Помогайте друг другу, ищите надежных тренировочных партнеров, или хорошего тренера, помните, что Ваши результаты и, может быть, здоровье находятся в их руках. Старайтесь давать мышцам адекватную нагрузку, понимая, зачем Вы применяете тот или иной суперприем, давая мышцам достаточное время для отдыха между тренировками. Не загоняйте себя в перетренированность, помните, что идущий, в правильно направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Полезные материалы

Форсированные повторения | GymTraining

Для того, чтобы достигать поставленных результатов в ходе тренировок, существует довольно много методов и техник, которые различаются по степени сложности и количеству затраченных усилий. Одна из наиболее популярных техник, помогающих увеличить интенсивность выполнения упражнения — это форсирование.

Популярность у этой техники вполне заслуженная: она довольна проста и доступна. Суть её заключается в том, что выполняется еще несколько повторений с весом отягощения уже после того, как сопротивляться давлению этого веса стало невозможным. Говоря проще, помочь коллега по залу выполнить еще несколько повторений после того, как его силы исчерпались и его придавило грифом. Партнер (или несколько — в зависимости от веса) берут на себя часть веса, что немного сбрасывает рабочую нагрузку. И в результате спортсмен способен выполнить еще несколько повторений, которые еще больше истощат целевую мышцу.

Но всё ли так гладко на практике, как это описывает теория? Да, техника форсированных повторений действительно очень распространена среди спортсменов. Но в чем же истинная причина такого распространения и популярности? Ведь в какой зал или клуб не зайди — везде можно увидеть, как посетитель зала, при помощи партнера или тренера, из последних сил выполняет еще пару повторений в подходе.

Как не надо делать

Зрелище это, увы, зачастую, не для слабонервных. В 9 из 10 случаев форсированием занимаются подснежники и просто дрыщи. В таком случае форсирование используется далеко не во благо, а наоборот. К тому же, налицо — явный самообман.

Забывая о первоначальной причине применения форсированных тренировок — о повышении интенсивности, тренирующиеся превращают свою тренировку в спектакль. Эдакая трагикомедия. Трагедия — это то, ка такие «спортсмены» думают, что они выглядят. Комедия — то, как они выглядят на самом деле, пытаясь показать свои «сверхспособности» себе и окружающим

На самом деле, при таком подходе интенсивность тренировок не растет, а только падает. И в результате, вместо того, чтобы повышать тренировочную нагрузку, такие горе-спортсмены на постоянной основе используют эффективный прием для понижения.

Объяснений этому может быть несколько:

• во-первых, такой спектакль может произвести неизгладимое впечатление на окружающих, а самого исполнителя точно запомнят надолго;
• во-вторых, применение действительно рабочего метода (неважно, что применяется он совершенно неправильно) формирует у таких «спортсменов» псевдоуверенность в том, что мышцы вот-вот начнут вспухать, и успех уже не за горами;
• в третьих, срабатывает постулат о том, что лень — двигатель прогресса: человек, даже в неявной форме, пытается облегчить себе жизнь, пусть даже это будет совсем уж завуалированно.

Увы, ни первое, ни второе, ни, тем более, третье, не приводит к тому, что интенсивность тренировок реально повышается. Остаётся только тешить себя иллюзиями о том, что всё нормально и хорошо. Но вот ожидать того, что эффект действительно будет — не надо.

Для того, чтобы техника форсированных повторений работала, надо соблюдать два важных требования:

• первое: технику надо воспроизводить так, чтобы действительно был рост интенсивности тренировок за счет усиления интенсивности самого выполняемого упражнения;
• второе: учитывая то, что правильно выполненные упражнения с применением форсирования могут привести к чрезмерному стрессу, и организм просто не сможет с ним справляться, применять форсированные тренировки следует лишь изредка. При этом, следует полагаться на свои ощущения и опыт, если оный имеется: даже такая рекомендация, как использовать форсированные тренировки на одну мышечную группу раз в неделю, может привести к самым губительным последствиям в виде очень сильной перетренированности (мы писали об этом в статье «Перетренированность: что это такое и как это не допустить») со всеми последствиями.

Как надо делать

Мы разобрались в том, как неправильно делать форсированные повторения. Теперь самое время разобраться в том, как правильно их выполнять. Начнем с того, что уже в самой формулировке есть небольшой подвох: хорошо сделанный форсированный повтор может быть и в одном экземпляре. Тем не менее, если Вы правильно выполнили его, этот форсированный повтор, то цель будет достигнута: целевые мышцы будут работать на пределе своих возможностей.

Как понять, что форсированное повторение сделано верно? Очень просто. Если у Вас не осталось не только сил на дальнейшее выполнение упражнения, но даже и желания — поздравляем: форсированное повторение сделано по всем правилам!

Для того, чтобы добиться такого состояния в конце подхода, выкладываться надо по полной еще до начала форсирования. Это означает вот что: Вы сделали на 99% всё, чтобы поднять-пожать-потянуть максимальный вес в максимальном количестве повторений.

Но это теория, на практике же достижение даже 95% — это задача почти непосильная: мозг чуть ли не прерывает работу мышц, дабы в организме остались ресурсы, которые необходимы для работы самого мозга (ярчайший пример того, как мозг пытается сохранить своё существование до последнего). Так что даже приближение к граничным показателям — это уже титанический труд, невероятная борьба с самим собой. Но именно этом и открывает заветное направление в развитии.

Идеальный вариант для форсированных тренировок — это довести целевую мышцу до состояния практически полной отключки до того момента, когда Ваш помощник коснется грифа или локтей, чтобы помочь выжать снаряд вверх. Когда же помощник начинает выполнять свою миссию — тут уже работа зависит от двоих людей. Точнее, от степени согласованности их работы и степень сработанности.

Хороший помощник никогда не возьмет на себя лишний вес — в идеале помощник вообще не должен дотрагиваться до снаряда, предоставляя всю работу выполнить самому спортсмену. Даже видом своим помощник не должен показывать, что он готов в любой момент облегчить жизнь того, кто под штангой. И в мёртвой точке движения снаряда помощник не должен делать никаких телодвижений в сторону штанги. И лишь только в тот момент, когда штанга начнет двигаться в обратном направлении — тогда и только тогда помощник должен облегчить вес снаряда.

Облегчить — это значит облегчить, это не означает вытягивать штангу вместо тренирующегося. То есть, грамм эдак на 100. Если в первый момент этого не хватило, помощь увеличить еще на 100 грамм. Накидываться на штангу аки волк на Красную Шапку, снимая со штанги пару кило веса — это медвежья услуга.

Пусть сам тренирующийся работает до предела. То есть, сделает то, на что замахнулся — перейти за границу своей привычной интенсивности тренировок.

Если в первом форсированном подходе была допущена ошибка в виде чрезмерного снятия веса, то только в этом случае целесообразно можно пойти на то, чтобы выполнить второй форсированный подход. И тут уж совсем без права на ошибку.

После правильного выполнения форсированного подхода (было бы правильнее говорить — «форсированного повторения») у Вас возникнет ощущение того, что на Вас легла тяжесть вселенской тоски по вкусняшкам тех, кто на сушке. В общем, тяжко будет Вам физически. Но это не повод, чтобы останавливаться — через полторы-две недели надо предпринять еще одну попытку, превзойти себя самого и снова выполнить форсированный подход.

Понравилась статья? Сердечкай и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — плюс в карму 🙂

Форсированные повторы: правильная техника выполнения

Выполнение форсированных повторов позволяет повысить интенсивность тренировки и выложиться сверх «отказа». Такие повторы следует использовать после наступления мышечного «отказа», когда атлет не в состоянии самостоятельно выполнить дополнительные рабочие разы. Как правило, применяются 2-3 повтора в последнем подходе упражнения. При этом далеко не все упражнения удобно выполнять в форсированном стиле. Это связано с тем, что, к примеру, гантельные движения не рассчитаны на полноценную подстраховку партнером. Поэтому наилучшим упражнением для форсированных повторений является классический жим лежа, где страховщик полностью контролирует нагрузку.

Особенности техники

Форсированные повторы истощают больше нервную систему, нежели мышцы. Как раз по этой причине рекомендуется выполнять их лишь в одном последнем подходе базового упражнения. Кстати, применение форсированных повторений в изолирующих упражнениях не имеет никакого смысла.

Зачастую бывает такая ситуация, когда атлет проделал столько рабочих сетов, что на форсированные повторы просто не остается сил. Как быть? Выход прост: необходимо сократить общее количество подходов в упражнении до 2-3. Кроме того, количество повторов также следует сократить, поскольку, чем больше число форсированных повторов вы делаете, тем больше акцент тренировки смещается на развитие выносливости, а не силы.

Еще одним немаловажным моментом является состояние атлета. Бывает так, что с самого начала в тренировке отсутствует драйв и настрой. В этом случае не используйте форсированные повторы или любые другие средства повышения интенсивности тренинга, поскольку эффекта они не принесут. Повышайте интенсивность тренировок лишь в том случае, если чувствуете, что готовы к этому – как морально, так и физически.

Особенности отдыха

Форсированные повторения относятся к силовому тренингу, в ходе которого отдыхать нужно дольше. Как правило, между сетом с использование форсированных повторов следует отдыхать не менее 4-5 минут. Это позволит сердцу восстановиться после стрессовых нагрузок и избежать чрезмерного напряжения, негативно сказывающегося на здоровье атлета.

Основной ошибкой новичков является то, что они неправильно понимают суть форсированных повторений. Они просят, чтобы партнер помогал им на протяжении все амплитуды упражнения, а это в корне неверно. Цель напарника – помочь вам преодолеть «мертвую» точку упражнения, после которой вы самостоятельно доводите повтор до конца. В этот момент партнер должен осуществлять лишь вашу подстраховку и контроль за движением штанги, не более того.

Видео по теме: «Форсированные повторения в накачке дельт»

Суперсеты, форсированные повторения или предварительное утомление: что выбрать?

Чтобы сделать тренировку более эффективной, бодибилдеры используют «продвинутые техники тренировки», в том числе суперсеты, форсированные повторения и предварительное утомление.

Недавно американские и бразильские исследователи впервые сравнили эти техники друг с другом и с традиционными силовыми тренировками. Тренер Грег Нуколс обсуждает эту статью на сайте www.massmember.com.

Ключевые моменты

1. Участники выполняли жимы лежа на плоской и наклонной скамье. Они проводили две последовательные тренировки с интервалом 48 часов, используя одну из четырех «продвинутых техник» (форсированные повторения, суперсеты, два типа предварительного утомления) или традиционную тренировку. Затем исследователи оценивали метаболизм, отек мышц, мышечную амплитуду (по ЭМГ) и тренировочный объем (число повторений × поднятый вес). Агонистические суперсеты (упражнения для одних и тех же мышц, выполняемые подряд) можно считать неудачной техникой, поскольку она обеспечивает меньший объем, чем остальные методы, и худшие показатели ЭМГ, чем традиционная тренировка и предварительное утомление.
2. Участников отбирали по способности выполнять жим лежа 10 МП 106 ± 42 кг, или 1,2 веса тела. Это были хорошо тренированные атлеты, чем, видимо, и объясняется тот факт, что объемная нагрузка второй тренировки не отличалась от первой, а показатели шкалы воспринимаемого напряжения (ШВН) были ниже.
3. Предварительное утомление трицепсов до жима лежа увеличивало мышечную амплитуду грудных мышц сильнее, чем выполнение жима на наклонной скамье до жима лежа, хотя во второй сессии эффект был менее выражен. Мышечная амплитуда от сессии к сессии не менялась.

Итак, все методы, кроме агонистических сетов приводили к одинаковым результатам, если сравнивать отеки мышц, объемную нагрузку и амплитуду мышечных сокращений.

Цели и гипотезы

Цель исследования заключалась в том, чтобы определить, какая техника тренировок позволит добиться максимальной объемной нагрузки, активации мышц, отека мышц и концентрации лактата в крови у хорошо тренированных спортсменов, и определить, будут ли показатели второй тренировки, проведенной через 48 часов, отличаться от результатов первой.

Гипотеза. Исследователи предположили, что разные техники приведут к сходным результатам. Однако они ожидали, что во второй сессии объемная нагрузка, активация и отечность мышц, а также уровень молочной кислоты будут отличаться от показателей традиционных тренировок, возможно, из-за накопившейся усталости.

Участники и методы

Участники

В исследовании участвовало 11 студентов колледжа, которые могут выжать вес в 1,2 раза больший веса собственного тела и тренируются не менее года (возраст 24 ± 4 года, рост 171 ± 4 см, вес 88 ± 23 кг, опыт поднятия тяжестей 6 ± 5 лет). Средний вес 10 МП составлял 106 ± 42 кг (1,2 массы тела).

Методика исследования

Участники проводили две последовательные тренировки с интервалом 48 часов, в ходе которых выполняли жимы на горизонтальной и наклонной скамье (и, в одном случае, трицепсовый жим вниз на блоке). В таблице 1 указано, чем отличались разные методы тренировок.

Таблица 1. Особенности тренировок

Участники выполняли две ознакомительные сессии, чтобы определить нагрузку 10МП на горизонтальной и наклонной скамье, а группа «Предварительное утомление А» определяла свой 10 МП трицепсового жима и, вероятно, 8МП для жимов. Затем их распределили случайным образом, и каждый участник в течение недели дважды тренировался по одной из методик с интервалом 48 часов. На следующей неделе он проводил две тренировки по другой методике — и так до тех пор, пока не завершит все пять.

Оценка результатов

Объем нагрузки для жимов лежа подсчитывали как подходы × повторения × вес. Ощущение усилий, затраченных во время тренировки, определяли по шкале воспринимаемого напряжения Борга (ШВН). Перед каждой тренировкой определяли ощущение готовности по шкале от 1 до 10, данные о метаболизме и отеке мышц и определяли электромиографические показатели. Также перед каждой тренировкой, в середине ее, сразу после окончания и спустя пять минут после окончания измеряли уровень лактата в крови. Отек мышц после каждой тренировки оценивали с помощью ультразвука трижды, с интервалом 48 часов. Общую активацию большой грудной мышцы оценили с помощью поверхностной ЭМГ.

Результаты

Объем нагрузки

Как показано в таблице 2, объем нагрузки в разные дни и при разных условиях тренировок существенно не отличался. Исключение составили суперсеты, показавшие на второй день самый низкий объем, а в первый день — результаты, худшие, чем при традиционной тренировке, вынужденных повторениях и предварительном утомлении.

Таблица 2. Объем нагрузки при разных методах тренировки

* — достоверно ниже, чем традиционная тренировка, форсированные повторения и предварительное утомление В, р < 0,05

^# — достоверно ниже, чем все другие методы, р < 0,05.

Оценка восприятия

Интересно, что ни ощущение готовности, ни оценка тренировки по ШВН при разных методах тренировки существенно не различались. Тем не менее, во всех случаях вторая тренировка далась участникам легче, чем первая. Возможно, дело в том, что атлеты предварительно адаптировались к общему объему, периодам отдыха и упражнениям и потому во время второй тренировки они уставали (табл. 3).

Таблица 3. Оценка по ШВЕ после и ощущение готовности 1-10 до тренировки

Содержание молочной кислоты

Содержание лактатов предсказуемо, оно повышается в середине тренировки относительно фонового уровня, сразу после завершения тренировки достигает максимума, а спустя пять минут немного снижается. Разницы между методиками и днями тренировок нет (рис. 1).

Показатели ЭМГ

Как показано на рисунке 2, на второй день увеличивается активность ключичной головки большой грудной мышцы, амплитуда ЭМГ возрастает. Это объединенные групповые данные, в личных суперсетах они не воспроизводятся.

В суперсетах ЭМГ ключичной головки на второй день ниже, чем при традиционной тренировке и обоих вариантах предварительного утомления. И, наконец, предварительное утомление А в первый день вызывает существенно более высокую ЭМГ стернокостальной головки, чем предварительное утомление В и суперсеты. Однако эти эффекты не повторяются во второй день.

Отек мышц

После тренировок острый мышечный отек увеличивается, но разницы между методами тренировок или днями нет.

Интерпретация результатов

Обобщить результаты этой работы легко: когда вы во время одной тренировки выполняете в общей сложности 10 подходов по 10 повторений, делая жимы на горизонтальной и наклонной скамье до отказа, то независимо от порядка упражнений и выбранной техники, это будет тяжелая тренировка (от 8-9 до 10 баллов по ШВН в первый день). Тем не менее, опытный, молодой и сильный спортсмен спустя двое суток сможет повторить такую же тренировку с аналогичной производительностью, и дастся она ему легче.

Этот результат, интересный сам по себе, объясняется, по-видимому, хорошей подготовкой участников. В большинстве случаев тренированным считают спортсмена, который в течение года жал лежа за 1 МП как минимум вес своего тела. В этой группе спортсмены выполняли 10 МП по 1,2 веса тела, а это очень хороший показатель для участников научного исследования. Это означает, что уровень тренировочного стресса, который добровольцы испытывали до исследования, и их общая сопротивляемость были намного выше, чем обычно встречается у добровольцев в подобных испытаниях.

Тренировка до отказа приводит к более сильной усталости, чем тренировка аналогичного объема не до отказа, что может продлить время, необходимое для восстановления производительности до базового уровня. Но для хорошо подготовленных атлетов это небольшая проблема, по крайней мере когда речь идет о жимах руками. В недавнем исследовании тренированные мужчины, выполнявшие жим, на групповом уровне вернулись к исходной производительности через 48 часов после 12 подходов «до отказа», что согласуется с выводами обсуждаемого исследования.

Грег Нуколс сам имеет аналогичный опыт и как спортсмен, и как тренер. Он много лет выполнял жим лежа, тренируясь 5-7 дней в неделю, часто до отказа, хотя и с меньшим объемом за сессию, и восстановление между сессиями скоро перестало быть проблемой. Такой же результат Нуколс наблюдал у других атлетов и своих клиентов и заключил, что у них здоровые плечи, и они настроены тренироваться с высокой нагрузкой или частотой, то есть не боятся боли. При жимах ногами такие объемные и интенсивные тренировки проводить не удается. Возможно, при тягах и приседаниях восстанавливаться тоже пришлось бы дольше.

Другой важный вывод заключается в том, что агонистические суперсеты не очень эффективны. Ранее Грег Нуколс уже писал о том, что суперсеты, в которых два упражнения для одной и той же группы мышц выполняются подряд, больше повреждают мышцы, чем антагонистические суперсеты, например чередование толчка и тяги. Таким образом, вывод о том, что агонистические суперсеты снижают тренировочный объем и амплитуду ЭМГ мышц по сравнению с другими тренировками, не нов. В другой статье в МASS Нуколс обсуждал последние данные о том, что антагонистические суперсеты действительно позволяют повысить производительность (число повторений) эффективнее, чем последовательные сеты или агонистические суперсеты. Некоторые причины небольшой эффективности агонистических суперсетов очевидны. Когда уставшую группу мышц немедленно заставляют делать аналогичные движения, спортсмен вынужденно делает меньше повторений или использует меньший вес, что снижает объем нагрузки. Имеет ли для бодибилдера значение вес на штанге? Вероятно, нет… Однако более низкая амплитуда ЭМГ имеет, поскольку она указывает на усталость центральной нервной системы, что, в свою очередь, сокращает иннервацию мышцы. Если периферическая усталость достигает определенной величины и сохраняется достаточно долго, это может создать петлю обратной связи, влияние центральной нервной системы уменьшается, а это плохо для мышечной гипертрофии. Усталость, вызванная периферическими факторами, гипертрофии не вредит, поскольку соседние волокна могут поддержать напряжение мышцы. Но усталость центральной нервной системы влияет на движение всей мышцы.

Хотя таких измерений не делали, Нуколс предполагает, что пять суперсетов с двумя сложными движениями, выполняемыми до отказа, такими как жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, могут вызвать торможение. Это рассуждение основано на обзоре исследования, в котором участники выполняли суперсеты жимов лежа и сведений в тренажере Pec Deck. При этом ЭМГ не снижалась (фактически, она была повышена). Объяснение может быть и более простым: при суперсетах спортсмены выполняли каждый сет наклонного жима сразу после жима на горизонтальной скамье, и на восстановление между суперсетами у них было всего две минуты, в то время как другие техники допускали 2-3 минуты отдыха после всех сетов. Различия в режиме отдыха могли привести к снижению объема нагрузки.

По мнению Грега Нуколса, при различных техниках тренировок нужно тщательно выбирать упражнения. Возможно, многие из этих методик, которые увеличивают плотность объема тренировок или позволяют продолжать упражнения, превозмогая усталость, могут быть эффективными, когда спортсмен выбирает движения, вызывающие меньшую общую усталость. Но при сложных движениях, в которых задействовано одновременно много мышц, некоторые техники, такие как агонистические суперсеты, могут оказаться контрпродуктивными. В заключение отметим, что метод предварительного утомления А, при котором сначала выполняли трицепсовый жим, в первый день действительно обеспечивал самую высокую амплитуду ЭМГ для стернокостальной головки большой грудной мышцы (хотя она превосходила только амплитуду в технике предварительного утомления В и в суперсетах), но на второй день этот эффект исчезал. Интересно, есть ли у тренированных атлетов «выравнивание»? Возможно, при выполнении привычных движений силовая связь и межмышечная координация регулируются таким образом, чтобы предотвратить его после первого раза. Судить об этом сложно, так как объем выборки мал. Не исключено, что это просто статистическая аномалия.

Следующие шаги

Хотя испытуемые тренировались дважды в неделю в течение пяти недель, чтобы выполнить все тесты, исследование все же было краткосрочным, поскольку измерения были основаны на сиюминутных данных. Хотелось бы провести долгосрочные наблюдения за гипертрофией и силой мышц, чтобы увидеть, связаны ли сиюминутные и хронические показатели. Станут ли спортсмены, выполняющие суперсеты, со временем слабее и уменьшатся ли у них мышцы? Будут ли результаты принудительных повторений и тренировок с предварительным утомлением аналогичны результатам традиционных тренировок, если тренироваться таким образом длительное время?

Применение и практические выводы

• Хорошо тренированные тяжелоатлеты в состоянии с интервалом в два дня выполнять сложные, непривычные упражнения, если они не превосходят их физических возможностей (в данном случае, 10 сетов сходных упражнений до отказа), по крайней мере, тренируя верхнюю часть тела. Идеально ли они их выполняют? Трудно сказать, но не стоит недооценивать эффект повторения у хорошо тренированных людей.
• Выполнять агонистические суперсеты сложных движений не рекомендуется. Есть достаточно данных, свидетельствующих о том, что компромисс между усталостью и производительностью неэффективен. Если так хочется сэкономить время, лучше делать антагонистические суперсеты: сначала жимы, потом тяга, затем отдых и повторение. Это же относится к изолированным упражнениям для рук и ног: сначала сгибания, затем разгибания.
• При поднятии тяжестей смело пробуйте разные изолированные движения в конце тренировки, так их можно использовать с наименьшим риском. Возможно, это не даст преимуществ по сравнению с простыми сетами до отказа, но, скорее всего, и не повредит. Просто делайте их таким образом, чтобы добиться постепенного прогресса.

Форсированные повторения — спорный, но эффективный прием тренинга

Основным фактором роста мышц, является тренировочный стресс. Борьба с весом отягощения лежит в основе всех силовых систем тренинга, для бодибилдинга, пауэрлифтинга и других силовых видов спорта. Рост мышц происходит в первую очередь в результате роста силы, а значит вес отягощения и последовательное увеличение нагрузки играют важнейшую роль. Форсированные повторения дают запредельную нагрузку, ту самую, которая оказывает максимальное воздействие на рост мышц. Форсированные повторения выполняются с помощью напарника, который «включается и помогает доделать 1-3 финальных повторения, когда вы уже не можете выполнить повторение самостоятельно. Очень важно чтобы напарник четко понимал ту грань, когда именно надо помогать и с каким усилием, чтобы именно помочь доделать завершающие сет повторения, а не сделать их за вас. Конечно, это умение в первую очередь зависит от опыта партнера. Если это ваш постоянный напарник или даже друг, то в случае недостаточного его опыта, ему можно просто объяснить, так же подсказывая ему и во время упражнения, когда именно вам помогать. Со временем опыт страховки непременно приходит и именно это дает наибольший эффект обоим партнерам от форсированных повторений. Очень важно понимать, что черед форсированных повторений наступает только после того, как рабочая мышца достигла предела утомления, поэтому выполнять форсированные повторы можно только в последнем сете. Так же очень важно не делать «форсаж» на каждой тренировке, потому что это один из самых жестких приемов тренинга и выполняя его на каждой тренировке, непременно происходит постепенная перетренированность, а это, понятно, совсем ни к чему. Если, например, вы практикуете форсированные повторения только для одной мышечной группы, то самым оптимальным вариантом будет применять их через тренировку-две. Сегодня научно установлено, что мышцы «запоминают» ту нагрузку, которую они преодолевали и адаптируются к ней, так что в последующих тренировках к ним надо предъявлять более повышенные требования, иначе они воспримут одинаковую нагрузку как рутинную, и хорошего эффекта уже не будет.

Поэтому задача всех систем тренинга, находить те приемы, которые буду максимально увеличивать эффект от тренировки, и форсированные повторения — один из лучших таких приемов. Это настоящая волевая работа, мощное оружие в накачке! Но как и любое оружие, этот прием необходимо использовать осторожно, ни в коем случае не перерабатывая. Принцип «форсажа» не сложен, вы доводите мышцу до состояния крайней усталости, когда следующее повторение выполнить невозможно, вот тут и приходит черед «форсажа», когда в игру вступает напарник и помогает вам. Важно понимать, что форсированные повторения, это работа за пределом, после «отказа», когда преодолевается «мертвая точка» в движении, поэтому повторений таких должно быть совсем немного, 1-3 вполне достаточно. Но эти самые 1-3 повторения окажут такой мощнейший эффект на мышцы, какие не оказали предыдущие 5 или 6 повторений, которые являлись только предварительным утомлением, а основная работа началась именно в конце сета.

После всех перечисленных полезных свойствах форсированных повторений, конечно, с учетом осторожного обращения с ними, возникает вопрос, а почему этот прием считается одним из самых спорных в тренинге? Потому что некоторые спортивные физиологи убеждены, что форсированные повторения совсем ненужны, как и достижение мышечного «отказа» в подходе, мол, подход надо обрывать за повторение-два до наступления мышечного «отказа», а необходимую утомляемость мышц достигать за счет общего увеличения тренировочного объема, числа сетов, упражнений и повторов, постоянно варьируя их. Их доводы — «отказ» травмоопасен, особенно для любителей не использующих дополнительные стимуляторы. Конечно, эти доводы обдуманны и обоснованны. Но важно понимать, что постоянное повышение тренировочного объема за счет общего увеличения тренинга, напрямую ведет к перетренированности, потому что тренинг будет продолжаться дольше и дольше и общая усталость будет увеличиваться, а если вы еще и плотно работаете или учитесь, и на тренажерный зал у вас и так не много времени, то такой метод быстро приведет к «плато» (застою в результатах), из-за быстро накопившейся усталости организма и лишнего стресса. Как раз в такой момент  тренинг должен быть коротким и мощным, чтобы прийти в зал, быстро и результативно потренироваться, и идти домой, чтобы отдыхать и расти. Необходимо рявкнуть на мышцу как следует, а не посылать в нее слабые, невнятные команды, а такую возможность как раз и дают форсированные повторения. «Форсаж» можно выполнять и любителям, и профессионалам, у «профи» просто ситуация несколько другая, это их работа, они больше ничем не занимаются кроме тренинга, и вся их жизнь заточена под бодибилдинг, поэтому здесь у них руки полностью развязаны, и они могут позволить себе то, чего обычные люди не могут. Но конечно, ни всем и надо стремиться к такому, кому то тренажерный зал нужен просто для оздоровления. Ну а тем, кому нужны внушительные мышечные объемы и сила, «отказ» и форсированные повторения необходимы. Только важно помнить, что данный прием необходимо выполнять очень осторожно, не перебирая с нагрузкой! При аккуратном использовании принципа «отказа» и «форсажа» после него, буду достигаться наилучшие результаты!

Ученые спортивной медицины, вплотную изучавшие воздействие мышечного «отказа» на атлетов, установили и подтвердили, что эффект этого принципа очень результативный. Их выводы таковы: «Мышца состоит из пучков мышечных волокон. Причем эти пучки разные — толстые и тонкие. В одних мышечных волокон больше, в других меньше. В начале сета сокращаются малые пучки, потом в дело вступают пучки побольше, затем самые крупные. Ранее работавшие малые пучки постепенно выходят из игры и отдыхают, набираясь сил, поэтому на конечном этапе всю работу выполняют большие пучки. Согласно ранним представлениям, форсированные повторения напрягали эти пучки сверх срока. Однако сегодня наука установила, что мышечный «отказ» — это полное «отключение» крупных мышечных пучков и повторно включить их в сете нельзя, поэтому форсированные повторения выполняют малые пучки, которые к моменту «отказа» отдохнули и набрались сил.»

Почему мышечный «отказ» и последующие форсированные повторения дают такой мощный эффект? Ответ один, мышца, напуганная тяжелым стрессом, после «отказа», восстанавливает силы с избытком, чтобы подстраховаться на случай похожей нагрузки, в результате она становится больше и сильнее.

Известный чемпион бодибилдинга конца 80-ых, начала 90-х годов, многократный призер конкурса Мистер Олимпия — Ли Лабрада, так же использовал принцип «отказа» в своих тренировках. В тренинге ног, после первых двух разминочных сетах жимов ногами, Ли приступал к тяжелым приседаниям. В первом сете вес небольшой, на 10% меньше рабочего, затем от сета к сету вес прибавляется на 5% и в третьем сете достигается обычный рабочий вес. После чего добавляется еще 2,5-5% и в последнем четвертом сете выжимается столько повторений, сколько возможно выполнить. Затем приходит черед жимов ногами, где так же выполняется 4 сета, но уже до «отказа». После двух первых сетов, выполненных до «отказа», в третьем и четвертом, с помощью напарника, Ли выполняет по два форсированных повторения, только по два. Сразу после завершения четвертого сета, Лабрада усаживается в тренажер для разгибаний. Первый сет он выполняет самостоятельно, во втором и третьем сетах он делает по одному форсированному повтору с помощью напарника. Ли Лабрада подчеркивает, что за всю тренировку ног он выполняет только шесть форсированных повторений и ни одним больше! Это так же говорит о том, что с форсированными повторениями нельзя преувеличивать, их количество должно быть строго фиксированным, во избежании перетренированности и достижения большей результативности.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Метод форсированных повторений в бодибилдинге

Форсированные повторения – это особый стиль тренинга, заключающийся в преодолении момента отказа мышцы и выполнении повтора с помощью страхующего. Данный способ позволяет сделать несколько дополнительных повторений, тем самым максимально пригоняя кровь к целевой мышечной группе и «пробивая» волокна, оказавшиеся под меньшим воздействием в ходе упражнения. Технически, форс-повторы ничем не отличаются от дроп-сетов, только отсутствует потеря времени на съем нужного веса со штанги. Но все ли так просто как кажется?

Естественно, каждый опытный бодибилдер применял метод форсированных повторений в своих тренировках. Во многих случаях даже опытные атлеты совершают ошибку при выполнении такого типа тренинга. И в первую очередь это касается не столько спортсмена, выполняющего подход, сколько страхующего, который — то забирает весь вес, не давая напарнику сопротивляться, то наоборот придерживает гриф одним пальчиком, да еще приговаривая заветные фразы типа «Жми! Давай! Сам!».

Самый распространенный пример – жим штанги лежа. Казалось, какие трудности могут возникнуть, чтобы выжать штангу вверх? Вес подобран рабочий (проходку все делали и знают свой вес), да и страхующий партнер не даст снаряду упасть. Как и любой тренировочный метод, форсированные повторения таят множество нюансов, которые необходимо помнить.

Во-первых, нужно уяснить, что эффективность форсированных повторений напрямую зависит от правильности применения, что подразумевает подъем снаряда с помощью партнера только в последних подходах. Это заключительная часть упражнения, состоящая не более чем из 2-3 сетов, а количество повторов не должно превышать трех.

Известно, что после «отказа» мышечные волокна еще сохраняют определенный запас гликогена, позволяющий поддерживать организм в работоспособном состоянии. Чтобы продемонстрировать это, достаточно взять вес поменьше и окажется, что поднять его не составит труда. Значит ли это что «отказ» является крайним пределом наших физических возможностей? Абсолютно нет! Но без увеличения рабочих весов или повторов не получится прогрессировать, а между тем закончить подход сил не хватает. Достаточно помочь пройти определенную фазу, при выполнении которой возникают трудности, а дальше вес пойдет за счет усилий спортсмена (еще бы, силы-то остались).

Однако, злоупотребление таким стилем тренинга неминуемо приведет к перетренированности, общей усталости организма или даже нервному срыву. Да, психологический аспект играет скорее ключевую роль. Многие замечали, что со страхующим гораздо легче осилить повтор, да и вес можно взять побольше. Кому-то это помогает прогрессировать, а кого-то просто-напросто расслабляет. Конечно, зачем выжимать из себя последние соки, если есть напарник, который все равно заберет штангу. Это говорит о том, что роль страхующего, безусловно, важна, но при отсутствии самодисциплины результата добиться не получится.

Еще одним важным моментом является скорость выполнения упражнения. Это время, с которым движется штанга в негативной и позитивной фазе. То есть главной задачей остается выдержка определенного заданного темпа. В этом и заключается работа страхующего партнера. Необходимо прилагать ровно столько усилий, сколько не хватает для завершения сета. Это может быть непреодолимая мертвая точка, либо слабость отдельной мышечной группы (например, в жимах с большими весами у многих спортсменов оказывается недостаточно сильный трицепс), когда необходимо «забрать» у выполняющего всего несколько килограмм в определенный момент. Либо это может быть общая усталость целевой мышечной группы, вызванная утомлением или отказом. В этом случае напарник обязан помогать на протяжении всей амплитуды движения.

Зная, что главным условием форсированных повторов является шокирование мышц, пользоваться этим методом нужно, чередуя его с другими, или же делая «неделя через неделю».

Что же касается упражнений, где форс-повторы не только технически возможны, но еще и очень важны для развития мускулатуры, то их список достаточно велик. Сюда можно отнести все виды жимов, или упражнения для детальной проработки рук: это и подъемы штанги на бицепс, и разгибания на трицепс, а также махи гантелей на плечи. Метод форсированных повторений можно применять и при одиночном тренинге.

При отсутствии помощи очень эффективно выполнять упражнение в одностороннем порядке, помогая себе в последних повторах другой конечностью. Так, допустим, можно выполнять жим ногами при этом, держа свои руки на коленях для «вытягивания» сета до нужно числа повторений, также этот прием пригодится для проработки трицепса в тренажерах, сгибаний-разгибаний ног и многих упражнений в Смитте.

ExRx.net: Расширенные методы тренировки с отягощениями

Обзор

Ниже приведены расширенные методы тренировки с отягощениями. Большинство техник должны использоваться только спортсменами с многолетним опытом силовых тренировок. Многие методы могут быть эффективно выполнены только в сочетании с более крупными, стратегически спланированными схемами. Некоторые методы следует использовать только от случая к случаю, если вообще, в короткие периоды планового перерасхода, в то время как другие методы, такие как периодизация, применяются круглый год.Некоторые из этих методов являются пережитками прошлого с сомнительной эффективностью. Многие продвинутые техники силовых тренировок могут фактически замедлить прогресс, увеличить риск перетренированности или травм или снизить приверженность к упражнениям при использовании новичками и некоторыми учениками среднего уровня. Для начинающих и тренирующихся со средним весом обращайтесь к Руководству по силовой тренировке.

Метод максимального усилия

Тренировочный метод, использующий почти максимальное сопротивление с очень небольшим количеством повторений, обычно 1-3 повторения.Этот метод используется спортсменами, такими как пауэрлифтеры, олимпийские тяжелоатлеты, силовые и другие атлеты для развития максимальной силы и силы за счет улучшения внутримышечной и внутримышечной координации при больших нагрузках. Тренировка с максимальным усилием имеет ограниченную способность вызывать мышечную гипертрофию. (Zatsiorsky & Kraemer 1995)

Тренировка с максимальным усилием обычно предназначена для самых базовых упражнений, включая толчок и толчок, рывок, становую тягу, приседания, жим лежа. Его редко используют для вспомогательных упражнений, особенно изолированных движений, или для тренировки пресса.

Это может быть часть периодической программы для достижения максимальной силы или может сочетаться с дополнительными тренировочными стимулами, такими как метод динамического усилия, в чередующиеся дни тренировок (см. Вестсайдская система со штангой).

Его основным ограничением является высокий риск травм по сравнению с методом повторения. Перед применением этого метода первостепенное значение имеет овладение правильной техникой упражнений и адекватной мышечной подготовкой. По этой причине тренировка с максимальным усилием не подходит для новичков.

Вопреки тому, что подразумевает его название, тренировка с максимальным усилием обычно не выполняется до отказа. Фактически, усилия, прилагаемые на соревнованиях (например, в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике олимпийского стиля), обычно больше, чем при тренировке с максимальным усилием. Тем не менее, максимальное усилие следует применять только с перерывами, чтобы избежать адаптации и перетренированности. (Зациорский и Кремер, 1995)

Метод динамического усилия

Метод, используемый для увеличения скорости развития силы за счет максимально быстрого перемещения легких и умеренных нагрузок.Формы тренировок традиционно включают плиометрику, однако тренировка Dynamic Effort также применялась к силовой тренировке, которая идеально реализовывалась с использованием эластичных лент и / или тяжелых цепей, прикрепленных к штанге, или другого оборудования для силовых тренировок. См. Вестсайдскую программу со штангой и видео-семинары Луи Симмонса.

Плиометрика используется для развития взрывных способностей в программах спортивной подготовки. Его следует использовать только после того, как будет выработана прочная основа силы, особенно в силе приседаний.Плиометрика высокой интенсивности не должна выполняться круглый год (NSCA, 2000). Также см. Лакомые кусочки силовых тренировок.

Super Sets

Выполнение набора упражнений сразу после другого набора упражнений. Между упражнениями (подходами) почти не делается отдыха, только тот, который нужен, чтобы занять позицию для второго упражнения.

Супер-набор антагонистов

Выполнение группы мышц-антагонистов в супернаборе (например: разгибание / сгибание ног). Бросает вызов общей мышечной выносливости.

Супер набор для предварительного истощения

Выполнение изолированного упражнения непосредственно перед сложным упражнением для той же группы мышц (например, Chest Fly / Chest Press). Бросает вызов местной мышечной выносливости.

Giant Set

Выполнение трех (три-сет) или более подходов подряд без отдыха. Также см. Несколько связанный метод круговой тренировки.

Отдых Пауза

Выполнение как можно большего количества повторений, отдых в течение нескольких секунд, затем выполнение дополнительных повторений.

Наборы кластеров

Использование коротких периодов отдыха между наборами (например, 10–30 секунд), которые позволяют использовать более тяжелые сопротивления. Кластерная тренировка не дает никаких преимуществ для увеличения максимальной силы, но может быть эффективной в силовой тренировке (Fleck & Kraemer 2014).

Падение сетов

Техника паузы отдыха с постепенно уменьшающимся сопротивлением после того, как дальнейшие повторения не выполняются. Тренажер отдыхает достаточно долго, чтобы можно было безопасно снизить сопротивление и выполнить больше повторений.Например, тренирующийся выполняет от нескольких до нескольких повторений на тренажере с отобранным отягощением с тяжелым весом до тех пор, пока он больше не сможет выполнять еще одно повторение в хорошей форме. Они постоянно снижают сопротивление, позволяя выполнять еще несколько повторений с каждым падением веса. Может быть выполнено одно или несколько сбросов веса.

Stripping

Форма дроп-сетов с нагруженной штангой. После выполнения максимально возможного количества повторений, как правило, два страхующих снимают вес одновременно с каждой стороны.После этого тренирующийся может выполнить дополнительные повторения.

Вниз по стойке

Другая техника дроп-сета с использованием фиксированных гантелей или штанги. Тренажер выполняет как можно больше повторений в хорошей форме, сразу же кладет вес на стойку и берет более легкий, позволяя им выполнять дополнительные повторения после каждого снижения сопротивления.

Partials

Обычно рекомендуется полный диапазон движений. Частичные включают выполнение неполного диапазона движений в конкретном упражнении для конкретной цели.Подобно изометрической тренировке, сила увеличивается во всем диапазоне выполняемых движений с переполнением углов суставов до 15-20%. Рационал для частичных различается.

• Начинающие
  • Взрослый пожилой человек выполняет определенное упражнение с ограниченным диапазоном движений, чтобы избежать известной боли или дискомфорта в определенном суставе. См. Рекомендации по тренировкам с отягощениями (ACSM, 1995).
  • Персональный тренер предлагает клиенту начать с выполнения более легкого диапазона движений сложной художественной гимнастики (отжимания, приседания на одной ноге, подтягивания), а затем увеличить нагрузку. диапазон движения по мере увеличения силы.
  • Врач предлагает своему пациенту избегать определенного диапазона движений из-за ортопедических проблем.
  • Физиотерапевт прописывает для реабилитации частичный диапазон движений, усиливая только определенный диапазон движений.
• Продвинутый
  • Пауэрлифтер выполняет определенную часть подъема, в которой у него есть известная мертвая точка.
    • Пауэрлифтер испытывает трудности с блокировкой, поэтому он выполняет верхнюю часть жима лежа с блокировкой на силовой стойке, делая упор на силу трицепса.
  • Бодибилдер выполняет ограниченный диапазон движений для нацеливания на «слабую» мышцу.
    • Полуприседания могут сделать упор на развитие квадрицепсов, а не ягодиц. сета, включающего упражнение с восходящей кривой напряжения после полного диапазона движений, больше нельзя продолжать (см. «Ожог»).

  21s

  Обычно выполняется для сгибаний рук.7 повторений выполняются в нижнем диапазоне движений (руки прямые под углом 90 градусов), сразу за ними следуют 7 повторений в верхнем диапазоне движений (руки согнуты под углом 90 градусов) и, наконец, 7 повторений в полном диапазоне движений. Большое количество выполненных повторений в первую очередь бросает вызов мышечной выносливости.

  Принудительные повторения

  Принудительные повторения — это движение с помощью партнера по тренировке или наблюдателя. Обычно они выполняются с тяжелым весом или ближе к концу подхода в начале отказа.

  Подобно другим подобным методам повышения квалификации, принудительные повторения могут привести к перетренированности, если их чрезмерно использовать или применять в течение длительного периода времени. Принудительные повторения могут привести к краткосрочному прогрессу, но более устойчивого прогресса можно достичь с помощью небольшого систематического увеличения повторений и сопротивления (см. «Методы систематического прогресса и периодические изменения упражнений». Наш организм обычно хорошо адаптируется к небольшому прогрессивному увеличению интенсивности и продолжительности. Интенсивность форсированных повторений трудно регулировать прогрессивным образом и, следовательно, может препятствовать долгосрочному прогрессу.Долгосрочный прогресс достигается за счет уговоров прогресса с небольшими интервалами различной возрастающей перегрузки, а не из попыток форсировать прогресс. Более опытные ученики часто используют более продвинутые методы, такие как периодизация с различными тренировками, чтобы избежать застоя. См. Критерии адаптации и варианты.

  Дринкуотер (2007) не обнаружил каких-либо преимуществ в выполнении форсированных повторений для развития силы или мощности. Вы не увидите пауэрлифтеров высокого уровня и тяжелоатлетов-олимпийцев, выполняющих форсированные повторения.Фактически, сильные атлеты высокого уровня стараются избегать тренировок до отказа. Вместо этого они систематически меняют свои рабочие нагрузки и обычно точно знают, сколько повторений они будут выполнять в каждом подходе. Тем не менее, многие люди в спортзалах все еще продолжают использовать эту технику, несмотря на более эффективные протоколы для долгосрочного прогресса.

  Даже для тренировок в стиле бодибилдинга существуют более устойчивые и продуктивные методы, которые позволяют более управляемым и долгосрочным прогрессом. В 80-х годах Dr.Франко Коломбо написал статью, осуждающую использование форсированных повторений. Франко Коломбо, бывший мистер Олимпия, когда-то считался сильнейшим бодибилдером в мире. В статье он предположил, что чрезмерное использование форсированных повторений с очень большим весом может существенно научить мышцы преждевременно отказывать. Силовая тренировка включает в себя неврологическую адаптацию (развитие моторики, эффективность сокращения), а также морфологическую адаптацию (рост мышц). Считалось, что повторное использование форсированных повторений с очень большим весом преждевременно активирует орган сухожилия Гольджи.Было высказано предположение, что активация органа сухожилия Гольджи подавляет мышечное сокращение, чтобы защитить мышцу от предполагаемого повреждения. См. Опровержение Тони Шилда.

  Продолжительное воздержание от форсированных повторений, по-видимому, увеличивает потенциал спортсмена для выполнения последнего очень сложного повторения, возможно, фактически, повторно обучая тело успешному, а не неудачному во время последнего сложного повторения. Если необходимо выполнять форсированные повторения, рекомендуется использовать их только один раз в месяц, непосредственно перед постепенным снижением нагрузки, сменой упражнений или в конце мезоцикла.См. Также «Просить место» и «Обман».

  Дринкуотер Э.Дж., Лоутон Т.В., Маккенна М.Дж., Линдселл Р.П., Хант PH, Пайн ДБ (2007). Увеличение количества принудительных повторений не способствует развитию силы при тренировках с отягощениями, Journal of Strength and Conditioning Research, 2007, 21 (3), 841–847.

  Отрицательные

  Тренажер медленно снижает очень тяжелое сопротивление в эксцентрической фазе упражнения. Хотя это и не считается негативным явлением, партнер по тренировке помогает тренирующемуся в концентрической фазе упражнения (см. Форсированные повторения выше), чтобы тренирующийся мог выполнить дополнительные негативные моменты.Тренажер может опустить (требуется эксцентрическое сокращение) примерно на 20% большую нагрузку, чем он сможет поднять (требуется концентрическое сокращение). Негативы обычно используются с субмаксимальными повторениями ближе к концу подхода после утомления и сразу после принудительных повторений.

  Обман

  Как правило, при выполнении упражнений настоятельно рекомендуется соблюдать строгую биомеханическую форму. Это особенно верно, когда обучаемый, не знакомый с новым движением, изучает правильную технику (см. Приобретение навыков и владение).Читинг включает в себя нарушение формы, использование непреднамеренного импульса, изменение выравнивания или угла тяги в определенных точках упражнения в попытке завершить повторение.

  Мошенничество может увеличить риск получения травмы, поскольку подвергает структуры тела воздействию сил, к которым они не привыкли. Интересно, что тот, кто постоянно выполняет упражнение в манере, считающейся обманом (но соблюдающей 4 критерия адаптации), теоретически будет иметь меньший риск травмы по сравнению с тем, кто обманывает таким же образом, но непоследовательно.Таким образом, непостоянный характер обмана или отсутствие адаптации представляют гораздо больший риск, чем фактическое движение и возникающие в результате телесные силы. Также см. «Специальная адаптация» и «Опасные упражнения».

  Стажеры могут использовать небольшие читерские приемы в последнем или двух повторениях сета. Было высказано предположение, что очень продвинутые ученики используют читерство для увеличения интенсивности тренировки, в то время как большинство других учеников используют читинг как средство снижения интенсивности тренировки.Обман следует рассматривать как продвинутый метод обучения, связанный с определенными рисками. Следует рассмотреть другие более безопасные и, возможно, более эффективные методы обучения.

  Изометрическая тренировка

  Изометрическая тренировка включает сокращение против неподвижного сопротивления. Прочность увеличивается при определенном угле нагрузки до 20% переполнения окружающих углов суставов. При других углах соединения соответствующего увеличения прочности нет. Использование изометрических упражнений широко практикуется при реабилитации или восстановлении после травм.Изометрическая тренировка обычно применяется, когда упражнения полного диапазона движений могут в противном случае усугубить состояние или недомогание, если они вводятся слишком рано в процессе реабилитации. Изометрия также используется пауэрлифтерами для преодоления точек залипания — определенного угла диапазона движений, при котором плавное движение затруднено из-за недостаточной силы. Они могут использовать изометрическое сокращение против неподвижного сопротивления, чтобы увеличить силу в этой мертвой точке, так что плавный, скоординированный подъем может в конечном итоге выполняться с помощью полного диапазона движений.Также см. Изометрическое сокращение.

  Super Slow

  Супер медленная тренировка предполагает выполнение очень медленных и контролируемых повторений. Это более длительное время растяжения увеличивает мышечную выносливость при постоянном напряжении. Исследования, демонстрирующие увеличение мышечной массы, подвергались критике за ошибочную методологию (Fleck and Kramer, 2004). Подобно другим тренировочным методам, изменение скорости тренировки может повторно стимулировать прогресс за счет введения вариации, если этим способом цели тренировки близки к этому типу устойчивой мышечной выносливости в упражнениях для конкретных групп мышц (см. Отклонение вариаций).Медленное выполнение упражнений может ухудшить развитие силы. Этот метод может быть полезен для людей, подверженных травмам (например, остеопорозу, травмам в прошлом) и допущенных к упражнениям врачом.

  Приоритизация

  Приоритезация включает в себя упор на развитие, силу, мощность или другой конкретный компонент физической подготовки определенной группы мышц или движения. Приоритезация может быть реализована в попытке преодолеть слабость или просто подчеркнуть конкретное движение / моторный навык для достижения конкретной цели.Методы приоритизации могут включать:

  • Упражнения по программированию, которые подчеркивают желаемую группу мышц или движение / двигательный навык ближе к началу тренировки
  • Большую интенсивность можно уделять упражнениям в начале тренировки, когда тело не так утомляет
  • Упражнения по программированию, которые подчеркивают желаемую группу мышц или движения / двигательные навыки на первой тренировке после дня отдыха.
    • Более интенсивную тренировку можно использовать после дня отдыха.
  • Выполнение дополнительных упражнений для целевой группы мышц или двигательных / моторных навыков.
  • Применение других передовых методов к упражнениям, которые задействуют определенную группу мышц или движение / двигательный навык

  Стажеры от среднего до продвинутого могут применять методы приоритезации. Новичкам следует подождать, пока они не разовьют базовый уровень физической подготовки и не узнают, какие группы мышц или двигательные / моторные навыки не отреагировали так же благоприятно на сбалансированную программу тренировок.

  Conjugate System

  Conjugate System предполагает частое выполнение большого количества разнообразных упражнений и / или их вариаций. Он подходит для продвинутых атлетов, чей вид спорта требует общей подготовки (например, боевые искусства, борьба, соревнования сильных мужчин и т. Д.). Программа Westside Barbell Program, вероятно, является самой популярной системой сопряженных силовых тренировок. Программа предусматривает смену упражнений или вариаций каждые 3 недели. Напротив, элитным пауэрлифтерам рекомендуется менять упражнения или вариации каждую неделю.Вариации могут быть такими же простыми, как изменение диапазона движений, хватки или стойки в упражнении. Однако переключение на другое упражнение обычно более эффективно, чем переключение на вариацию того же упражнения.

  Система Conjugate позволяет опытным спортсменам избежать аккомодации и скуки. Изменение упражнений позволяет избежать устаревания упражнений на любом уровне (см. «Восстановление прогресса путем изменения упражнений»). Тем не менее, их частое изменение может принести другие преимущества для опытных слушателей.

  Выбор из большого количества упражнений и частое их переключение позволяет нагружать организм различными способами за более короткий период времени. Это включает в себя различные подчеркнутые мышцы, колебания нагрузки и изменение кривых сопротивления. Велосипедные упражнения позволяют варьировать модели движений, которые в противном случае могут быть перетренированы или перетренированы по программе, включающей ограниченный набор упражнений. Это также позволяет адаптации происходить более равномерно и синергетически. Прогресс, достигнутый благодаря новому добавленному движению, может быть перенесен на соответствующие упражнения, выполняемые в последующих тренировках, каждое каскадное преимущество передается в следующем наборе упражнений.Отказ от упражнения для другого может помочь в восстановлении и сделать тренировку более интересной.

  Имейте в виду, что слишком частая смена упражнений может помешать адекватной адаптации, особенно для людей с опытом тренировок менее нескольких лет. Кроме того, отслеживание прогресса упражнения и определение сопротивления и количества повторений, выполненных для каждого упражнения и вариации, может быть довольно сложной задачей при таком большом количестве упражнений, которые нужно отслеживать. Редкое выполнение упражнений также затрудняет систематическое увеличение или изменение сопротивления (например, увеличение веса 2.5-5%, если был достигнут верхний диапазон повторений). Последняя известная нагрузка для конкретного упражнения, скорее всего, будет неточной, чем больше времени прошло с момента последнего выполнения. К тому времени, как новая нагрузка будет идентифицирована повторно, ее место займет другое упражнение! См. Сокращенный журнал тренировок с отягощениями, выполняющий различные рабочие нагрузки.

  Периодизация

  Периодизация — это практика изменения тренировочных стимулов для улучшения физической формы и производительности в долгосрочной перспективе. Для продвинутых учеников периодизация более эффективна, чем тренировка с фиксированной интенсивностью и продолжительностью (Bompa 1990).См. Примеры периодизации. Напротив, новички, кажется, достигают большего прогресса в программе с простой линейной прогрессивной программой сопротивления (Hoffman 2003). Также см. Вариация. Традиционные программы периодизации варьировали интенсивность и объем между мезоциклами. Более современные программы периодизации также реализуют вариации между микроциклами (ежедневные волнообразные периодизированные программы) и оказываются более эффективными (Rhea 2002).

  Легкая тяжелая тренировка

  Легкая / тяжелая тренировка включает в себя изменение интенсивности тренировки или рабочих нагрузок.См. Раздел «Тренировка с легким / тяжелым весом» и «Шаблон тренировки с легким / тяжелым весом». Стажеры от среднего до продвинутого, похоже, добиваются большего прогресса в легких / тяжелых тренировках по сравнению с тренировками с одним диапазоном повторений. Одно исследование показало, что пожилые люди, которые выполняли легкие / тяжелые тренировки, испытывали меньший дискомфорт между тренировками и достигли аналогичных результатов тренировок, чем те пожилые люди, которые не выполняли легкие / тяжелые тренировки (Hunter, 2001).

  Перетренированность и снижение нагрузки

  См. Страницы «Физическая перетренированность» и «Лакомые новости физической формы».

  Как и когда использовать форсированные повторения

  Бодибилдинг может быть самым индивидуалистическим из всех видов спорта, но иногда вы можете получить пользу от объединения в пары. Тренируетесь ли вы с партнером по тренировке или просто время от времени просите страхующего, одним из самых ценных преимуществ, которые дает «товарищ по команде», является способность расширять ваши подходы за пределы отказа, помогая выполнять принудительные повторения. В этой статье мы исследуем один принцип Вейдера, с которым вы не справитесь в одиночку. Небольшая помощь наблюдателя может помочь вам в тренировках и в росте ваших мышц.

  На первый взгляд название «форсированные повторения» кажется неправильным. «Вспомогательные повторения» или даже «Сокращенное количество повторений» могут быть более подходящими. В конце концов, когда страхующий помогает с форсированными повторениями, он снимает сопротивление с ваших мышц и передает его своим. Но давайте разберемся. Форсированные повторения следует выполнять только тогда, когда вы достигнете отказа. Затем ассистент помогает ровно настолько, чтобы вы могли продолжать перемещать вес в том же темпе, что и раньше. Ключ к эффективным форсированным повторениям — это передача нужного количества сопротивления, но не более того.На каждом последующем форсированном повторении нужно будет снимать больше стресса. Когда корректировщик выполняет больше работы, чем вы, сет должен заканчиваться. Если после достижения отказа в восьми повторениях ваш наблюдатель помогает ровно настолько, чтобы вы смогли выполнить еще четыре мучительных повторения, вы поймете, что «принудительное», в конце концов, кажется подходящим прилагательным.

  Как и в случае с читингом, форсированные повторения не следует применять ко всем упражнениям. Становая тяга, тяга штанги и выпады — это те упражнения, в которых ассистенту просто непрактично помогать.Хорошая новость заключается в том, что форсированные повторения можно использовать с некоторыми упражнениями, которые вы никогда не должны жульничать, в том числе с большинством подъемов груди и ног, такими как жимы лежа и разгибания, а также различные формы приседаний и жимов ног. Наблюдателю просто нужно знать, где лучше всего расположиться, чтобы помочь перенести вес.

  ПРЕИМУЩЕСТВА

  Два преимущества использования форсированных повторений — это повышенная интенсивность и повышенная безопасность. Когда вы используете форсированные повторения, вы заставляете себя продолжать. Отказ не вариант.И это подводит нас к первой и самой важной вещи, которую нужно знать об этой технике: это сверхурочные упражнения. С небольшой помощью наблюдателя они позволяют вам продолжать прорабатывать целевые мышцы сразу после достижения отказа.

  Эта техника автоматически повышает безопасность за счет использования страхующего, но, в принципе, вы сохраняете тот же вес, глубину упражнений и диапазон движений. Единственная разница в том, что корректировщик частично снимает сопротивление. Он также парит рядом с вами во время потенциально опасных упражнений, таких как жим лежа и приседания, позволяя вам безопасно перейти к отказу, а затем и дальше.

  НЕДОСТАТКИ

  Позвольте мне быть честным: у использования форсированных повторений есть несколько потенциальных недостатков, таких как возможность потери контроля над тренировкой. Когда кто-то помогает вам с представителями, вы в их власти снимать необходимое количество стресса. Надеюсь, они не сделают это для вас ни слишком сложным, ни слишком легким. Подъем должен продвигаться в том же темпе, что и раньше, и оставаться в той же канавке. Используйте опытного корректировщика.

  Также существует вероятность чрезмерной уверенности в своих подъемных способностях.Хотя корректировщик обеспечивает повышенную безопасность, это может быть недостатком, если этому человеку приходится выполнять слишком большую часть работы. Например, если он стоит прямо позади вас, он не будет в таком сильном положении, чтобы переместить вас и вес в подходе тяжелых приседаний, если ему придется выполнять больше работы, чем вам. Знайте, когда следует прекратить серию форсированных повторений.

  СВЕЖИЙ ПРИЕМ

  В некоторых упражнениях страхующий может усложнить выполнение повторений. Мы будем называть это обратными форсированными повторениями. Например, при выполнении подтягиваний страхующий может немного надавить на ваши ступни, что усложняет выполнение повторений.Затем он сможет снимать стресс по мере выполнения набора. Наконец, он может оказывать давление на ваши ноги в последних повторениях. В этом прогрессе от обратных форсированных повторений к повторениям без посторонней помощи к форсированным повторениям вы будете бороться на протяжении всего, вместо того, чтобы продвигаться по инерции в первых повторениях и напрягаться только в конце.

  ПРИНУДИТЕЛЬНЫЙ ОБЫЧНЫЙ РЕПС

  Наша программа форсированных повторений на трицепс показывает, как форсированные повторения можно применить к различным упражнениям. Первый жим лежа узким хватом самый легкий для корректировщика.Он стоит за жимом жима и просто поднимает штангу, чтобы уменьшить давление. При разгибании трицепса лежа ему нужно будет помогать перемещать вес вверх и вперед по полудуге. Наконец, с отжиманиями, страхующий может либо надавить на руки спортсмена, либо потянуть вниз трос, либо поднять вверх на весовом стеке — все три метода требуют тщательной концентрации, чтобы снять необходимое количество нагрузки на форсированные повторения.

  ПРИНУДИТЕЛЬНЫЙ ПОВТОР НА ТРИЦЕПС

  • Жим лежа узким хватом | НАБОРЫ: 4 | REPS: 8 | ПРИНУДИТЕЛЬНЫЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ: 2-4
  • Разгибание трицепса лежа | НАБОРЫ: 4 | REPS: 8 | ПРИНУДИТЕЛЬНЫЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ: 2-4
  • Выталкивающий | НАБОРЫ: 4 | REPS: 8 | ПРИНУДИТЕЛЬНЫЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ: 2-4

  Увеличение количества форсированных повторений не способствует развитию силы при тренировках с отягощениями

  Некоторые исследования показывают, что увеличение силы увеличивается, когда тренировки с отягощениями продолжаются до такой степени, что человек не может выполнять дополнительные повторения (т.е., повторение неудачи). Выполнение дополнительных форсированных повторений после точки отказа в повторении и, таким образом, дальнейшее увеличение заданного объема — обычная практика тренировок с отягощениями. Однако неизвестно, увеличивает ли краткосрочное использование этой практики величину развития силы при тренировках с отягощениями, и здесь исследовалось. Двенадцать баскетболистов и 10 волейболистов тренировались 3 раза в неделю в течение 6 недель, выполняя 4 x 6, 8 x 3 или 12 x 3 (подходы x повторения) жима лежа за тренировку.По сравнению с группой 8 x 3, протокол 4 x 6 предусматривал более длительный рабочий интервал, а протокол 12 x 3 предусматривал более высокий тренировочный объем, поэтому каждая группа была специально разработана для получения разного количества принудительных повторений за тренировочную сессию. Испытуемые тестировались на 3- и 6-повторный максимум (RM) жим лежа (81,5 +/- 9,8 и 75,9 +/- 9,0 кг, соответственно, среднее +/- SD) и силу броска в жиме лежа в машине Смита 40 кг ( 589 +/- 100 Вт). В группах 4 x 6 и 12 x 3 было больше принудительных повторений за сеанс (p <0.01), чем группа 8 x 3 (4,1 +/- 2,6, 3,1 +/- 3,5 и 1,2 +/- 1,8 повторения соответственно), тогда как группа 12 x 3 выполнила примерно на 40% больше работы и на 30% больше концентрическое время. Как и ожидалось, все группы улучшили 3ПМ (4,5 кг, 95% доверительный интервал, 3,1-6,0), 6ПМ (4,7 кг, 3,1-6,3), пиковую мощность броска в жиме лежа (57 Вт, 22-92) и среднюю мощность (23 W, 4-42) (все p <или = 0,02). Не было значительных различий в силе или приросте мощности между группами. В заключение, когда был достигнут отказ от повторения, ни дополнительные форсированные повторения, ни дополнительный объем подходов не улучшили величину прироста силы.Это открытие ставит под сомнение эффективность добавления дополнительного объема за счет использования форсированных повторений у молодых спортсменов с умеренным опытом силовых тренировок.

  Что такое принудительные представители и что им делать?

  форсированных повторений — один из многих вариантов тренировок, которые вы можете увидеть в тренажерном зале.

  Поскольку принудительные повторения по своей природе требуют помощника, вы обычно увидите, что их выполняют люди, у которых есть постоянный партнер на тренировке.

  Обычно форсированные повторения выполняются после того, как у вас закончился подход к подходу. На этом этапе корректировщик выберет необходимое слабину, увеличивая для вас постоянно растущий процент от каждого оставшегося повторения и позволяя вам завершить подход.

  Иногда встречаются люди, которые просто навязывают это своим наблюдателям, не сообщая им, что является примером плохого этикета в спортзале; однако другие люди используют принудительные повторения как обычную часть своей методики тренировок, полагая, что это помогает им становиться больше и сильнее.

  Итак, в этой статье я собираюсь подробно рассмотреть форсированные повторения и рассмотреть вопрос о том, стоит ли вам включать их в свою тренировочную программу.

  Не каждое упражнение работает с форсированными повторениями

  Прежде чем я начну, я хочу уточнить, что не каждое упражнение можно выполнять с форсированными повторениями.

  Есть некоторые упражнения, в которых было бы невероятно неловко — если не очень опасно — пытаться, чтобы кто-то заметил вас для форсированных повторений.

  Такие упражнения, как становая тяга, тяги штанги, отжимания и выпады, не подходят для форсированных повторений …

  Тем не менее, многие из проверенных и верных фаворитов определенно подходят — например, жим лежа, сгибание бицепса, жим плеч, разгибание трицепса — и даже приседания!

  Хорошо, теперь, когда я прояснил этот момент, давайте перейдем к вопросу, следует ли вам тренироваться с форсированными повторениями или нет.

  Какой у вас показатель силы?

  Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц.Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

  Почему некоторые люди считают, что принудительные повторения эффективны

  Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, есть тенденция к тому, чтобы делать как можно больше — выкладываться по максимуму.

  Форсированные повторения очень хорошо подходят для этого менталитета.

  В какой-то момент вы буквально терпите неудачу в каждом принудительном повторении, и страхующий должен будет спасти вас от раздавливания во время последующих повторений, которые вы не можете сделать в одиночку.

  Причина здесь в том, что с форсированными повторениями вы можете делать больший объем в каждом подходе.

  С этим подходом подход, в котором вы обычно можете сделать только 5 повторений, превращается в подход из 8 повторений.

  Первые 5 повторений — это все вы, тогда как в последних 3 повторениях вы и ваш наблюдатель поднимаете вес.

  Обычно, когда страхующий поднимает больше веса, чем вы, подход заканчивается — при условии, что вы еще не достигли своей цели повторений.

  Во многих отношениях силовые повторения на самом деле очень похожи на дроп-сеты, с той лишь разницей, что идея уменьшения нагрузки без отдыха объединена в один подход.

  По сути, после того, как началась часть сета с форсированными повторениями, вы больше не поднимаете весь вес — так что, по сути, вы поднимаете все более и более легкие грузы с каждым последующим повторением.

  Например, предположим, что вы выполняете подход из 8 повторений в жиме лежа с форсированными повторениями.

  Вы используете вес 225 фунтов и можете сделать 5 повторений самостоятельно.

  К шестому повторению вы сдались, так что ваш верный наблюдатель подпрыгивает и гребет за вас.

  Итак, в повторении 6, возможно, вы подняли только 185 фунтов в одиночку.

  Rep 7, может быть, всего 170 фунтов — это все, что вам нужно.

  И к восьмому повторению вы поднимаете только 155 фунтов в одном повторении, а ваш корректировщик гребет в вертикальном положении остальные 70 фунтов.

  Поступая таким образом, вы эффективно увеличиваете объем каждого подхода, постепенно уменьшая нагрузку, что и является основной целью выполнения форсированных повторений как преднамеренной стратегии.

  Так должны ли мои тренировки включать принудительные повторения?

  Я перейду к делу…

  На мой взгляд, если вы прирожденный тяжелоатлет, который в первую очередь озабочен тем, чтобы стать больше и сильнее, вам не следует делать форсированные повторения.

  форсированных повторений приведут только к большему уровню клеточной усталости в ваших тренировках.

  Это означает, что вы, вероятно, получите больше накачки и почувствуете, что прошли хорошей тренировки .

  Однако не поможет. поможет вам поднимать все тяжелые и тяжелые веса.

  Тем из вас, кто читал другие мои статьи, известно, что прогрессивная перегрузка — самый эффективный способ стимулировать рост мышц у естественных тяжелоатлетов.

  Это означает, что если вы не принимаете препараты, улучшающие работоспособность, то на самом деле, если вы хотите стать больше, вам нужно стать сильнее.

  А это означает постепенный подъем все большего и большего веса с течением времени.

  Мне жаль, что я принес здесь плохие новости, но вынужденные представители не собираются делать это за вас.

  На самом деле, они, вероятно, поступят наоборот; то есть ограничение общего прироста силы и мышечного развития.

  Вы будете настолько утомлены этими скучными подходами с принудительным повторением, что не сможете поднять свой максимальный потенциал для последующих подходов.

  Помните, все, что вы делаете, должно быть направлено на то, чтобы поднять как можно больший вес в пределах вашего заданного диапазона повторений.

  Вот почему я рекомендую более длительное время отдыха между подходами, ограниченное количество подходов за тренировку, среди прочего, которые предназначены для максимизации вашей силы в каждом подходе.

  форсированных повторений нет в этом списке, поскольку они не увеличивают вашу силу для последующих подходов; вместо этого они служат только для его истощения.

  Ой, но я еще не закончил …

  Итак, если бы это было единственной ошибкой с форсированными повторениями, это было бы идеально подходящим завершением моей тирады.

  Но я еще не закончил.

  Правильно, есть еще одна серьезная проблема с включением форсированных повторений в качестве запланированной части ваших тренировок.

  И это то, что ваше понимание того, какой вес вы действительно можете поднять, будет очень сильно искажено.

  Видите ли, парень из моего примера с жимом лежа, вероятно, ушел бы, думая, что он может сделать 8 повторений с 225 фунтами.

  Я имею в виду, это выглядело так, как будто он это сделал, не так ли?

  И если он спросит своего корректировщика / друга, насколько он помог, он, скорее всего, ответит: «О, это в основном все вы, чувак».

  Но это ложь, пусть даже из лучших побуждений.

  Это был не весь он. Наблюдатель выполнял постоянно увеличивающийся объем работы — и это усилие чрезвычайно трудно измерить.

  Это подводит меня ко второй важной проблеме, связанной с форсированными повторениями: если вы делаете их регулярно, будет чрезвычайно сложно правильно регистрировать свои тренировки.

  Вы не можете вести точный учет, потому что не знаете, сколько на самом деле сделали. Итак, вы играете оптимиста — или пессимиста, в зависимости от вашей натуры — и в любом случае вы, вероятно, ошибаетесь.

  И без правильного ведения журнала тренировок вы серьезно ограничиваете свою способность постепенно увеличивать количество поднимаемого веса каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал.

  Резюме

  Хорошо, я провёл большую часть этой статьи с ненавистью к принудительным повторениям.

  Но я хочу кое-что уточнить, прежде чем закончу…

  Нет ничего плохого в том, чтобы наблюдатель искренне помогал вам на последнем повторении, если вы не можете закончить его самостоятельно.

  Но никогда не должно быть больше одного повторения , и это не должно планироваться.

  Наблюдатель — это надежный помощник и усилитель уверенности. Больше ничего.

  Наконец, как я уже упоминал ранее, все эти советы предназначены только для тяжелоатлетов, которые в первую очередь хотят стать больше и сильнее.

  Если ваша цель — выносливость мышц, то форсированные повторения могут быть более подходящими для вас.

  Точно так же, если вы употребляете сок, то, возможно, вы сможете справиться с увеличенным объемом и мышечной усталостью, которые вызывают форсированные повторения (и получите от этого пользу).

  Но суть в том, что форсированные повторения — пустая трата времени — и на самом деле контрпродуктивная — для атлетов, не занимающихся верховой ездой, которые хотят эффективно нарастить мышечную массу.

  Что такое принудительные повторения? • Мастер бодибилдинга

  Принудительные повторения — очень распространенный метод интенсификации тренировки, хотя его должны делать только продвинутые спортсмены.

  форсированное повторение падает в конце подхода, после достижения мышечного отказа (точка, в которой вы больше не можете выполнять какие-либо повторения самостоятельно), и требует помощи ассистента. Проще говоря — вы выполняете как можно больше повторений, и ваш наблюдатель поможет вам выполнить еще несколько повторений после того, как вы достигнете точки преткновения в подъеме, когда вы больше не сможете перемещать вес самостоятельно.

  Ваш партнер должен оказывать вам помощь только для того, чтобы держать вес в движении.После того, как он помог вам поднять вес, вы должны сами опустить его.

  Форсированные повторения должны позволить вам выполнить максимум три дополнительных повторения. Более того, это означает, что ваш партнер выполняет большую часть работы, а вы просто едете в путь. При правильном применении каждое дополнительное повторение после точки отказа должно быть чрезвычайно трудным. Если ваш партнер оказывает вам слишком много или недостаточно помощи, набор не будет таким эффективным, как мог бы.

  Тренировка с отягощениями с принудительным повторением

  Столь необычно высокий уровень тренированности сильно влияет на мышцы, к сожалению, в основном на грани перетренированности. Для этого требуется большой опыт. Партнер по обучению также должен иметь некоторый опыт, потому что оценить правильный баланс необходимой поддержки непросто.

  Используйте форсированные повторения время от времени, например, когда вам нужно переключиться на режим тренировки или когда вам нужно вырваться из плато в поднятии тяжестей.

  Пример форсированных повторений:

  Жим лежа с форсированными повторениями — Вы легко выполнили 8 повторений, но потерпели неудачу в 9-м повторении с весом на полпути от груди. В этот момент вы продолжаете толкать, так как ваш партнер по тренировке оказывает как можно меньше помощи, пока повторение не будет выполнено.

  Ограничьте принудительные повторения двумя или тремя подходами на целевую область. Например, если вы тренируете грудь и используете жим лежа, жим на наклонной скамье и мухи на горизонтальной скамье для тренировки, используйте набор форсированных повторений в последнем тяжелом подходе жима лежа и жима на наклонной скамье.В течение остальной части тренировки выполняйте рабочие подходы только до отказа.

  Полное руководство! — Революционный дизайн программы

  Существует множество различных высокоинтенсивных техник бодибилдинга, которые вы можете использовать в своих тренировках. Такие техники, как три-сеты, дроп-сеты и дроп-сеты с механическим преимуществом, чрезвычайно эффективны для наращивания мышечной массы.

  Тем не менее, один из самых мощных методов тренировки — это, несомненно, форсированные повторения!

  Введение

  • Часть 1: Преимущества принудительных повторений
  • Часть 2: Недостатки принудительных повторений
  • Часть 3: Тренировка Дориана Йейтса «Кровь и кишки»
  • Часть 4: Метод 12 + 3
  • Часть 5: Метод 4 + 2

  Форсированные повторения — одна из самых эффективных из когда-либо изобретенных техник высокоинтенсивных тренировок по бодибилдингу!

  Форсированные повторения включают тренировку, выходящую за рамки концентрического мышечного отказа, с помощью партнера по тренировке.Сначала вы тренируетесь до отказа в диапазоне 5-10 повторений. Затем, вместо того, чтобы сбрасывать вес, ваш партнер по тренировке помогает вам выполнить еще 1–3 повторения.

  Несмотря на то, что ваш партнер помогает вам в концентрическом диапазоне, вы все равно несете ответственность за снижение веса под контролем самостоятельно.

  Эти повторения после отказа позволяют перегрузить эксцентрическую часть повторения и нанести ужасный ущерб мышцам.

  Конечно, видео стоит тысячи слов.Вот видео Дориана Йейтса, выполняющего подход до отказа плюс несколько форсированных повторений на тренажере наутилус:

  Поговорим о брутальном наборе! По моим подсчетам, Дориан выполняет пять повторений самостоятельно, за которыми следуют еще 3 форсированных повторения с помощью своего корректировщика.

  Дориан был известен тем, что тренировался усерднее любого другого бодибилдера в 1990-х годах, и это обучающее видео служит тому доказательством!

  Однако Дориан был далеко не просто тупицей.На самом деле Дориан был одним из самых умных мистеров Олимпиады, которых мы видели. Дориан — один из немногих, кто, как я видел, заметил, что форсированные повторения на самом деле являются формой эксцентрической тренировки.

  Хотя Дориан сделал больше для популяризации использования форсированных повторений, чем кто-либо другой, он далеко не единственный бодибилдер, который использовал их в своих тренировках.

  Даже бодибилдеры со стилями тренировок с большим объемом тренировок время от времени использовали форсированные повторения в своих тренировках.

  Например, вы можете щелкнуть прямо здесь, чтобы увидеть, как Ронни Колеман выполняет до отказа набор жимов гантелей на наклонной скамье с парой форсированных повторений, сделанных для хорошей меры.

  Форсированные повторения, несомненно, являются эффективным методом тренировок, и они использовались некоторыми из величайших бодибилдеров всех времен для создания своего невероятного телосложения.

  В оставшейся части этой статьи я собираюсь погрузиться в преимущества и недостатки принудительных повторений.

  Я также предоставлю вам три отдельных тренировки с принудительным повторением, которые вы можете начать использовать сегодня, чтобы построить более крупное и сильное телосложение!

  Обратите внимание, что я пишу свои программы обучения таким образом, чтобы все параметры загрузки были четко определены. Если у вас возникли проблемы с чтением примеров подпрограмм в частях 3-5, обратитесь к этой статье.

  А теперь приступим к делу…

  Часть 1: Преимущества принудительных повторений

  Использование форсированных повторений в тренировках дает множество преимуществ.Четыре самых больших преимущества:

  1. Они заставляют упорно тренироваться!
  2. Они перегружают эксцентрическую часть упражнения!
  3. Работают все 3 функции мышечной гипертрофии!
  4. Они заставляют вас тренироваться постепенно!

  Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих точек.

  Преимущество №1: они заставляют вас усердно тренироваться!

  Один из ключей к успеху в тренажерном зале — усердно тренироваться.

  Не имеет значения, выполняете ли вы тренировку в стиле бодибилдинга с большим объемом, такую ​​как три-сеты, чисто силовую тренировку, такую ​​как кластерные сеты, или тренировку с низким объемом / высокой интенсивностью, такую ​​как тренировка с отдыхом и паузой.

  Если вы не тренируетесь усердно, значит, вы зря тратите время в тренажерном зале! Вы ничего не добьетесь, а то и хуже: Грег Дусетт будет выслеживать вас в Интернете и кричать, чтобы вы тренировались усерднее! ** Дрожь **

  Форсированные повторения действительно заставляют вас усердно тренироваться в каждом подходе.В конце концов, типичная тренировка с форсированными повторениями будет включать только 1-2 рабочих подхода на упражнение. Если вы не будете выкладываться изо всех сил в этом ограниченном количестве подходов, вы можете забыть о каких-либо успехах!

  Преимущество № 2: они перегружают эксцентричную часть упражнения!

  «Безумный гений бодибилдинга» Дориан Йейтс был первым человеком, который сделал это наблюдение. Одна из причин, по которой форсированные повторения работают так хорошо, заключается в том, что они позволяют вам перегрузить эксцентрический диапазон подхода!

  Обычно, когда вы попадаете в технический отказ во время подхода, ваша концентрическая сила полностью истощается.В конце концов, по определению, когда вы достигнете отказа, вы не сможете выполнить еще одно концентрическое повторение с хорошей техникой.

  Однако это не означает, что ваша эксцентричная сила полностью исчерпана!

  Если бы кто-то поднял вес за вас после того, как вы достигли отказа, я уверен, что вы сможете снизить вес контролируемым образом еще 1-3 раза.

  После 1-3 повторений с эксцентрическими упражнениями вам будет сложно контролировать снижение веса.Только тогда вы достигнете концентрического и эксцентрического разрушения.

  Я много говорил раньше о преимуществах усиленных эксцентрических тренировок для наращивания мышц и силы.

  По моему опыту, эксцентрическая тренировка — единственный наиболее эффективный метод тренировки для увеличения силы и мышечной массы у учеников среднего и продвинутого уровней.

  Если вы хотите узнать больше об эксцентрической тренировке, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со следующими статьями:

  Поверьте мне, все, что вы когда-либо хотели знать о том, как использовать эксцентрическую тренировку для наращивания мышц и силы, содержится в этих двух статьях.

  Преимущество № 3: они работают со всеми тремя функциями мышечной гипертрофии

  Если вы не жили под камнем, я уверен, что вы слышали о трех биологических триггерах мышечной гипертрофии:

  • Механическое напряжение
  • Мышечные повреждения
  • Метаболическая усталость

  Механическое напряжение — это величина напряжения, которому ваши мышцы подвергаются во время подхода. Как правило, более тяжелые веса лучше для максимального увеличения механического напряжения.

  Для бодибилдера это может означать выполнение подходов с 5-10 повторениями. Мышечное повреждение — это степень повреждения мышечных волокон во время тренировки.

  Как правило, более высокие объемы тренировок коррелируют с более высокими уровнями мышечного повреждения.

  Техники высокоинтенсивных тренировок, такие как подходы отдых-пауза и суперсеты исходной точки и вставки, также эффективны для увеличения мышечного повреждения.

  Наконец, метаболическая усталость связана с количеством молочной кислоты, вырабатываемой вами во время тренировки.Чем больше «ожога» вы получите в мышцах во время тренировки, тем выше будет степень метаболической усталости.

  В форсированных повторениях замечательно то, что они максимизируют все три биологических триггера гипертрофии!

  Гантели снимают механическое напряжение, а повторения после отказа снимают мышечное повреждение и метаболическую усталость.

  Вы не найдете многих научных исследований, подтверждающих это, но форсированные повторения идеально подходят для максимального увеличения мышечной гипертрофии на клеточном уровне!

  Преимущество № 4: Они заставляют вас постепенно тренироваться

  Одна из самых больших ошибок, которые я вижу в спортзалах по всей Америке, — это то, что люди не используют журнал тренировок.

  На самом деле, я вижу только два типа людей, использующих бортовой журнал в тренажерном зале: абсолютные новички и очень продвинутые ученики.

  Одна из основополагающих идей в силовых тренировках — это идея прогрессирования.

  Вся суть выполнения тренировки (с точки зрения силы / размера) заключается в том, чтобы вы могли повторить эту тренировку в будущем и превзойти результаты предыдущей тренировки.

  Это верно независимо от того, тренируетесь ли вы на рост или силу.Даже если вы делаете что-то вроде гигантских сетов, вы сможете увеличить нагрузку или количество повторений, которые вы выполняете в каждом упражнении.

  Если вы не можете этого сделать, значит, вы точно знаете, что НЕ добиваетесь прогресса в этой рутине!

  Одна из удивительных особенностей форсированных повторений заключается в том, что они заставляют вас тренироваться постепенно от одной тренировки к другой! В конце концов, форсированные повторения — это стиль тренировки с относительно небольшим объемом.

  Вы можете выполнять только 1 рабочий подход на упражнение и 1-3 упражнения на каждую часть тела в тренировке с форсированными повторениями.Вы не можете полагаться на большой объем работы, чтобы обеспечить стимул к гипертрофии.

  Вместо этого вы ДОЛЖНЫ заполнять бортовой журнал каждую неделю, если хотите добиться прогресса! Заполнение бортового журнала — отличный совет для любого человека, выполняющего любой распорядок дня, но это становится ОСОБЕННО важным при использовании форсированных повторений.

  Если вы не забиваете бортовой журнал, значит, вы не прогрессируете, вы просто крутите колеса! Это хорошо, так как заставляет вас сосредоточиться на переходе от одной тренировки к другой.

  Если вы не можете прибавить вес или количество повторений в какой-либо программе, то вы знаете, что эта программа вам не подходит.

  Вам может потребоваться изменить объем, частоту или любое другое количество переменных, чтобы снова начать тренировку.

  Часть 2: Недостатки принудительных повторений

  Принудительные повторения — это не только радуга и солнце. О нет, у этой техники высокоинтенсивных тренировок есть серьезные недостатки.

  Это не значит, что принудительные повторения — это плохо! Скорее, вы должны тщательно взвесить преимущества и недостатки любого стиля тренировки, прежде чем пробовать его.По моему опыту, у принудительных повторений есть три основных недостатка:

  1. Их очень сложно восстановить с
  2. Они заставляют вас придерживаться стиля тренировок с меньшим объемом
  3. Вам нужен партнер по обучению

  Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов немного глубже.

  Недостаток №1: их очень сложно восстановить из

  Форсированные повторения — это чрезвычайно сложная тренировочная техника с высокой интенсивностью.Это верно для всех методов тренировки после отказа.

  Однако форсированные повторения особенно утомительны, поскольку они также перегружают эксцентрическую часть упражнения.

  Акцентные эксцентрические тренировки — невероятно эффективный способ тренироваться для увеличения размера и силы, но от него очень сложно восстановиться.

  Вам нужно очень внимательно относиться к тому, как часто вы используете форсированные повторения в своих тренировках, если вы хотите прогрессировать с оптимальной скоростью.

  Недостаток № 2: они заставляют вас придерживаться стиля тренировок с меньшим объемом

  Принудительные повторения настолько утомительны, что вы должны запланировать выполнение не более 1-2 рабочих подходов за одно упражнение.

  Если вы выполняете эту технику высокоинтенсивной тренировки, то 1-2 подхода на упражнение будет более чем достаточно для достижения стимула роста.

  Дориан Йейтс выполнял по 2 подхода в упражнении к началу своей карьеры. Однако по мере того, как он становился все сильнее и сильнее, он обнаружил, что достигает своих лучших результатов, выполняя только 1 тотальный рабочий подход за упражнение.

  Нет ничего плохого в стиле тренировок с меньшим объемом. Это, безусловно, хорошо работает для многих людей, особенно если у них профиль нейротрансмиттеров выше дофамина или ацетилхолина.

  Однако, если вы любите выполнять много-много подходов за упражнение и много упражнений за тренировку, то форсированные повторения могут быть не лучшим выбором.

  Недостаток 3: вам нужен партнер по обучению

  Это очень неприятная проблема с принудительными повторениями: их невозможно выполнить без хорошего тренировочного партнера. Я говорю «напарник», а не «корректировщик».

  Вы просто не можете ожидать, что обычный тренирующийся в спортзале поймет, как заметить вас во время сета с принудительными повторениями.

  Если вы хотите тренироваться таким образом, вам нужен надежный партнер по долгосрочным тренировкам, который точно знает, что вы пытаетесь делать. Если у вас нет напарника, тренироваться с форсированными повторениями будет невозможно.

  Мне очень жаль, но так оно и есть. Если вы ищете относительно похожую технику высокоинтенсивных тренировок, для которой не нужен наблюдатель, вы можете попробовать использовать подходы с перерывом в работе.

  Часть 3: Тренировка Дориана Йейтса «Кровь и кишки»

  Дориан Йейтс сделал больше, чем кто-либо другой в истории, для популяризации использования принудительных повторений.Фактически, Дориан построил всю свою систему тренировок на использовании форсированных повторений!

  Если вас интересует программа тренировок, которая почти полностью основана на форсированных повторениях, то программа Дориана Йейтса подойдет как нельзя лучше.

  Дориан использовал в своих тренировках самые разные упражнения, включая здоровое сочетание тренажеров и свободных весов.

  Если он использовал тренажер или относительно простое упражнение со свободным весом, такое как муха гантелей, то он делал 1-3 форсированных повторения после первого отказа.

  В более сложных упражнениях со свободным весом, таких как становая тяга и тяги со штангой, Дориан придерживался одного рабочего подхода до технической неисправности.

  Дориан использовал уникальный тренировочный сплит во время своего правления в качестве 6 x Мистер Олимпия. Он разделил свое тело на четыре отдельных тренировочных дня и тренировался по графику: 2 дня на тренировке и 1 выходной.

  Например:

  • День 1: Грудь / Бицепс
  • День 2: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры
  • День 3: Выходной
  • День 4: Плечи / Трицепсы
  • День 5: спина / задние дельты
  • День 6: Выходной
  • День 7: повторить

  Если вы не можете заставить это расписание работать, вы можете выполнить 4 тренировки в течение 7 дней.Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам, пятницам и субботам каждой недели.

  Я думаю, что сплит Дориана работает лучше всего, но у вас действительно должен быть относительно гибкий график, чтобы он работал.

  Вот актуальные тренировки:

  Грудь / бицепс

  • A1: жим лежа под углом 30 градусов, 1 x 6-8, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: Плоский пресс, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 0, остальное по необходимости
  • C1: полет под углом 30 градусов, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • D1: Перекрёстный кабель, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 0, оставьте по необходимости
  • E1: сгибание рук под углом 60 градусов, молотковая рукоятка, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • F1: Сгибание рук на перекладине стоя, широкий супинированный хват, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • G1: сгибание рук в тренажере с одной рукой, супинированный захват, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости

  ** Выполните 2 дополнительных форсированных повторения с помощью корректировщика после первого достижения технического отказа.

  Вот обучающее видео для этой тренировки:

  Ножки

  • A1: Машина для двустороннего разгибания ног, 1 x 8-10 **, 1/0 / X / 0, при необходимости оставьте упор
  • B1: Жим ногами 45 градусов, 1 x 8-10, 2/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • C1: Приседания в тренажере, узкие ступни, 1 x 8-10 **, 2/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • D1: Двустороннее сгибание подколенных сухожилий лежа, стопы нейтральные / согнутые назад, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • E1: Румынская становая тяга на середину голени, 1 x 6-8, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • F1: Одностороннее сгибание ног стоя, стопы нейтральные / согнутые назад, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости

  ** Выполните 2 дополнительных форсированных повторения с помощью корректировщика после первого достижения технического отказа.

  Щелкните здесь, чтобы просмотреть обучающее видео Дориана для этой тренировки.

  Плечи / Трицепсы

  • A1: Жим Смита над головой сидя, 1 x 6-8, 1/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
  • B1: Боковое поднятие ГД сидя, 1 x 6-8 **, 1/1 / X / 0, отдых по необходимости
  • C1: Боковое поднятие троса стоя, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 0, при необходимости оставьте упор
  • D1: отводы DB стоя, 1 x 12-15, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • E1: Двухстороннее нажатие на трос с прямой штангой стоя, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 1, при необходимости оставьте упор
  • F1: Дробилка для черепа Ez-bar, стержень ко лбу, 1 x 6-8, 1/0 / X / 1, остальное при необходимости
  • G1: вертикальное нажатие на трос с одной рукой, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 1, отдых по мере необходимости

  ** Выполните 2 дополнительных форсированных повторения с помощью корректировщика после первого достижения технического отказа.

  Щелкните здесь, чтобы просмотреть обучающее видео Дориана для этой тренировки.

  Задний

  • A1: Пуловер, 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: Двустороннее вытягивание вниз с силой молотка, супинированный захват, 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • C1: Тяга штанги к коленям стоя, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • D1: Тяга в тренажере на одной руке сидя, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • E1: Тренажер для дельт с наклоном назад, 1 x 8-12, 1/0 / X / 0, при необходимости оставьте упор
  • F1: мухи ГП в наклоне над задними дельтами, 1 x 8-12, 1/0/1/0, отдых по необходимости
  • G1: разгибание спины на 90 градусов, BB на спине, 1 x 8-10, 2/0/1/1, при необходимости оставьте упор
  • h2: Обычная становая тяга от пола, 1 x 6-8, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости

  ** Выполните 2 дополнительных форсированных повторения с помощью корректировщика после первого достижения технического отказа.

  Щелкните здесь, чтобы просмотреть обучающее видео Дориана для этой тренировки.

  Я хочу, чтобы вы действительно обратили внимание на то, как Дориан исполняет эти наборы. Его интенсивность тренировок зашкаливает!

  Трудно представить себе любого другого бодибилдера в истории, который приложил бы к своим сетам столько же усилий, как Дориан здесь. Это то усилие, которое вам нужно вызывать каждый день, когда вы тренируетесь с форсированными повторениями, как Дориан Йейтс!

  Ваши мышцы должны быть полностью задействованы после каждого подхода.Здесь нет места для возни!

  С одной стороны, мне трудно рекомендовать распорядок Дориана среднему ученику. Это слишком сложно.

  Однако я также знаю, что вы не обычный стажер. Вы бы не стали читать эту статью о революционном дизайне программ, если бы вам просто хотелось быть средним!

  В конце концов, я преподаю на своем сайте только программы продвинутых силовых тренировок. Если вы не относитесь серьезно к тренировкам, то есть много других ресурсов, специально предназначенных для таких людей, как вы.

  Я рекомендую хорошее хозяйство или лучший дом и сад.

  С другой стороны, если вы хотите узнать больше о невероятном стиле тренировок Дориана Йейтса, я настоятельно рекомендую следующие ресурсы, доступные прямо здесь, на Революционном дизайне программ:

  Все, что вам нужно знать о разработке собственной программы высокоинтенсивных тренировок, как Дориан Йейтс, можно найти в этих статьях.

  Часть 4: Метод 12 + 3

  Метод 12 + 3 очень похож на форсированные повторения в дорийском стиле.Впервые я узнал о методе 12 + 3 из работ Дэна Дюшена в его книге о трансформации тела «Body Opus».

  Вы собираетесь начать подход с выполнения подхода из 12 повторений, используя максимум 12 повторений. Сразу после выполнения двенадцатого повторения вы увеличиваете нагрузку в упражнении примерно на 1-20% (в зависимости от вашего эксцентрического уровня силы).

  Затем вы сделаете еще 3 эксцентрических повторения. Ваш партнер окажет щедрую помощь в концентрическом диапазоне, но вам потребуется снизить вес самостоятельно.

  Чтобы усложнить задачу, вы будете использовать 10-секундную отрицательную фазу во время этих эксцентрических повторений. Нет, это не опечатка — десять секунд негатива!

  На самом деле метод 12 + 3 похож на форсированные повторения в дорийском стиле, за исключением того, что повторения после отказа выполняются с увеличенными нагрузками.

  Это более экстремальная версия усиленной эксцентрической тренировки, которая невероятно хорошо работает для наращивания мышечной массы.

  Для выполнения некоторых упражнений, таких как жим лежа на наклонной скамье, вам понадобятся два хорошо подготовленных наблюдателя, чтобы они сработали.Вы можете либо просто добавить лишний вес после 12-го повторения, либо добавить стабилизаторы веса по обе стороны от штанги.

  Как только штанга достигнет груди и расцепители веса упадут, ваши партнеры по тренировке окажут вам щедрую помощь, чтобы помочь вам снова поднять вес до локаута.

  По моему опыту, метод 12 + 3 лучше всего работает с упражнениями для верхней части тела.

  Мне труднее рекомендовать его в таких упражнениях, как приседания и становая тяга, хотя его можно использовать и там, если вы достаточно креативны.

  Вот тренировка груди / спины с использованием метода 12 + 3, которую вы можете попробовать:

  Грудь / спина 12 + 3-методическая тренировка
  

  • A1: жим лежа под углом 45 градусов (средний хват), 3 x 12 **, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • A2: Подтягивания узким супинированным хватом, 3 x 12 ****, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Горизонтальный пресс, 3 x 12-15, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B2: Тяга Т-образной перекладины, 3 x 12-15, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

  ** Выполняется методом 12 + 3, как описано выше.Выполните 12 обычных повторений, затем добавьте релизы веса по обе стороны от штанги и выполните 3 эксцентрических повторения с дополнительными нагрузками. Для этого вам понадобятся 2 хорошо обученных корректировщика. Выполняйте эксцентрические повторения, используя 10-секундную фазу опускания.

  **** Выполняется по методу 12 + 3, как описано выше. Выполните 12 обычных повторений, затем добавьте дополнительный вес к поясу для отжиманий и выполните 3 повторения только с эксцентриком. Вам нужно будет встать на платформу, чтобы начать движение во время этих эксцентрических повторений.Выполняйте эксцентрические повторения, используя 10-секундную фазу опускания.

  Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

  Это может показаться тренировкой с небольшим объемом. В конце концов, вы выполняете всего шесть рабочих подходов на каждую часть тела.

  На самом деле это одна из самых сложных тренировок для верхней части тела, которую вы когда-либо выполняли. Подходы 12 + 3 ОЧЕНЬ утомительны как для мышц, так и для нервной системы.

  Если вы сделаете подход правильно, ваше тело будет биться в конвульсиях, как если бы вы серьезно заболели болезнью Паркинсона!

  Легендарный силовой тренер Чарльз Поликвин рассказывает о том, как должны выглядеть эти 10-секундные эксцентрические повторения:

  Я не могу обещать вам, что 2-4 недели по методу 12 + 3 сделают вас таким же сексуальным, как ведущий PowerCast Марк Белл в этом видео.

  Тем не менее, я могу гарантировать вам одни из лучших достижений в области гипертрофии груди / спины в вашей жизни, если вы правильно примените себя!

  Часть 5: Метод 4 + 2

  Метод 4 + 2 — еще один вариант тренировки с форсированными повторениями. Это также самый любимый тренировочный метод Чарльза Поликвина для повышения функциональной гипертрофии.

  На самом деле метод 4 + 2 очень похож на метод 12 + 3, за исключением того, что вы собираетесь использовать значительно более тяжелые веса.Сначала вы выберете вес, который позволит вам выполнить 4 повторения с вашим 4-х повторным максимумом.

  Как любит говорить Чарльз Поликвин,

  «Ваша селезенка должна выйти через левый глаз на четвертом повторении! Ваш левый глаз, а не правый! Это очень важно.»

  После четвертого повторения вы УВЕЛИЧИВАете вес на 1-40%, в зависимости от уровня вашей эксцентрической силы. В этом упражнении вы просто добавляете дополнительный вес к поясу для погружения.

  Затем вы выполните 2 повторения только с эксцентриком, используя 10-секундную фазу опускания. Чтобы пропустить концентрическую фазу на отжиманиях, вам нужно просто встать на опорные балки, а затем опуститься вниз под контролем.

  При выполнении упражнений на сгибание рук вы просто замените гантель на более тяжелую и используйте неработающую руку, чтобы «пропустить» концентрический диапазон 2 дополнительных повторений.

  Это одна из самых сложных программ для рук в мире. Проверьте это:

  Руки 4 + 2 Методика тренировки
  

• A2: Односторонний сгибание рук проповедника DB (супинированный хват), 3-5 x 4 **, 4/0 / X / 0, 120 секунд отдыха
• B1: односторонний френч-пресс DB, 3 x 6-8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• B2: Сгибание троса на наклонной скамье, 3 x 6-8, 2/01/0, отдых 60 секунд

** Выполняется методом 4 + 2, как описано выше.Выполните 4 обычных повторения, затем добавьте дополнительную нагрузку на пояс для отжиманий и выполните 2 повторения только с эксцентриком.

** Выполнено по методу 4 + 2, как описано выше. Выполните 4 обычных повторения, затем замените гантель на более тяжелую и выполните 2 повторения только с эксцентриком.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Общее количество выполненных вами подходов 4 + 2 зависит от того, как вы себя чувствуете в этот день.Если вы чувствуете себя суперменом, сделайте полные 5 подходов как для отжиманий, так и для сгибаний рук.

Если у вас больше напряженного дня, придерживайтесь трех подходов на каждое упражнение. Не волнуйтесь, этот распорядок по-прежнему будет работать очень хорошо, даже если вы выполните только 3 из этих подходов 4 + 2.

Больше всего имеет значение то усилие, которое вы вкладываете в свои подходы, а не общее количество выполненных подходов! В конце концов, я бы предпочел, чтобы вы делали 3 идеальных подхода за упражнение, чем 5 мусорных!

Заключение

Форсированные повторения — один из самых эффективных методов накопления за все время.Они позволяют перегрузить эксцентрическую фазу повторения после достижения концентрического мышечного отказа и вынуждают тренироваться со сверхчеловеческой интенсивностью.

Однако форсированные повторения подходят не всем. Если вы растете, как сорняк, на протоколах тренировок с большим объемом, вам, возможно, лучше оставить в покое форсированные повторения.

С другой стороны, если вы тот, кто преуспевает в тренировках с меньшим объемом и живет ради возможности тренироваться изо всех сил в каждом подходе, то форсированные повторения могут быть именно тем, что вам нужно!

Всегда помните: разум важнее тела.Куда идет ум, тело пойдет за ним.

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

принудительных повторений — Meanmuscles

Это один из самых эффективных и часто используемых методов бодибилдинга.

Простой взгляд на спортивные методики показывает нам, что этот чрезвычайно мощный метод развития силы и гипертрофии является самым мощным продуктом, который появился в мире бодибилдинга за последние 2-3 десятилетия.

В настоящее время этот метод используют многие тренирующиеся по всему миру, и в основном бодибилдеры. Основная идея, лежащая в основе этого метода, — это, конечно, достижение точки отказа.

Например, если мы делаем подход до отказа в жиме лежа, используя 80% нашего 1ПМ, мы, вероятно, достигнем отказа на 8-м повторении.

Итак, мы можем заключить, что наиболее эффективными повторениями в этом подходе были 6-е, 7-е и 8-е повторения, в то время как первые 1-5 повторений были в основном разминкой и шагом к более сложной точке упражнения.

После 8-го повторения, с осторожной помощью нашего партнера по тренировке, мы выполняем 9-е, 10-е и 11-е повторения.

В подходе, где мы используем 90% нашего 1ПМ, мы достигли отказа после 3-го или 4-го повторения, и партнер по тренировке помогал нам сделать еще 2–3 повторения. Итак, в таком подходе мышцы будут работать на пределе своих мгновенных возможностей для каждого повторения после третьего повторения, и только первые два повторения будут считаться разминкой. Другими словами, здесь эффективность намного выше.

Что наиболее важно при использовании этого метода, так это опыт вашего партнера по тренировкам. Он должен быть в состоянии помочь вам ровно настолько, чтобы вывести вас из мертвой точки, вместо того, чтобы поднимать для вас вес и облегчать каждое повторение. Постоянное напряжение.

Существует множество методов форсированных повторений.

Этот самый мощный метод бодибилдинга в основном используется в межсезонье, где нашим приоритетом является гипертрофия мышц, где мы используем вариант 90%, о котором мы говорили выше.

Тем не менее, вы можете успешно применять его во время фазы резки, чтобы избежать деградации мышц (здесь мы используем вариант 80%).

Принудительные повторения можно выполнять в различных упражнениях, но наиболее эффективно для сложных движений, таких как приседания, жимы от груди и плеч и т. Д.

Этот метод, как чрезвычайно интенсивный, очень утомляет не только мускулатуру, но, главным образом, ЦНС. Поэтому рекомендуется выполнять второе или третье упражнение для данной группы мышц.

Плюсы и минусы интенсивных методов (читинг, форсированные повторения, продолжительные подходы)

В глазах большинства людей эти методы почти одинаковы.У них много общих черт, потому что у них одна и та же идея — максимальное истощение энергетических веществ в мышцах за 20-секундный период на фоне максимального мышечного напряжения. Другими словами, основная, ведущая идея здесь — продолжение работы мышц после отказа.

Однако если мы проведем более глубокий анализ, мы обнаружим биомеханические, физиологические и организационные различия, а также различия в практическом применении этих методов.

Мошенничество

Это простой в использовании метод, так как нам не нужен партнер по обучению, чтобы использовать его.

Этот метод позволяет эффективно преодолеть так называемую мертвую точку и, следовательно, довести максимальное напряжение до последней трети рабочей амплитуды для данного упражнения.

Однако это единственное, что делает этот метод лучше, чем любой другой интенсивный метод. С его помощью мы используем мощные, упругие (инерционные) средства направления упражнения, особенно при последних повторениях.

Это снижает эффективность этого метода из-за невозможности поддерживать постоянное напряжение проработанной мускулатуры.

Еще один недостаток этого набора — отсутствие акцента на отдельных мышечных секторах. Другими словами, мы нарушаем строгую форму упражнения.

Эти трудно контролируемые движения могут легко привести к реальной травме. Практически этот метод можно успешно и безопасно использовать для ограниченного количества упражнений (бицепс, тяги на кабеле и т. Д.)

Этот метод не рекомендуется для упражнений на трицепс и имеет высокий риск травм при выполнении сложных движений, таких как приседания со штангой, жимы лежа и т. Д.

Наборы пролонгированные

Этот метод требует помощи вашего партнера по тренировкам, а для некоторых упражнений даже требуется помощь двух человек. Хорошая сторона состоит в том, что требования к людям, которые вам помогают, не так велики, как с принудительными повторениями, потому что существует заранее определенная схема снижения веса, которой нужно следовать.

Этот метод можно успешно применить практически к любому упражнению. Однако наиболее подходящий и безопасный способ его использования — это жимы ногами, приседания, разгибания ног и т. Д.

Проблема с этим методом возникает, когда мы используем его для комплексных упражнений, таких как жим лежа / на наклонной скамье, приседания и т. Д., Из-за невозможности полной синхронизации снижения веса с обеих сторон.

Главное преимущество этого метода — его безопасность. Другой, не столь важный приоритет — это возможность спланировать нагрузку, что невозможно с методами обмана и принудительных повторений. Эти «дополнения» определяют метод длительных сетов как наиболее подходящий для тех, кто впервые начинает применять интенсивные методы.

Принудительные повторения

Для этого метода нам нужен не только подходящий, опытный партнер, но и требования к нему, налагающие его знания о силе воли и силе обучаемого. Принудительные повторения можно использовать практически с каждым упражнением со свободным весом, а также с любым тренажером.

В хорошей команде (стажер + партнер) вы можете достичь 100% мгновенной интенсивности сразу после 3-го или 4-го повторения и поддерживать ее до конца сета.

Когда дело доходит до приоритетов бодибилдинга в межсезонье, форсированные повторения имеют наиболее значительные преимущества из-за состояния постоянного мышечного напряжения, а также возможности контролировать мышечную активность.То, что не входит в число основных пунктов двух других методов.

Что касается снижения веса, мы наблюдаем определенные отличия.

Так, например, с продолжительными подходами мы делаем это шаг за шагом, с форсированными повторениями мы делаем это с партнером, который помогает нам преодолевать вес, выводя нас из мертвой точки.

А с обманом снижение веса в каком-то смысле «баллистическое», и его нельзя контролировать. Однако эти различия становятся очевидными только после тщательного биомеханического анализа.

Например, уменьшая веса в продолжительном подходе, мы уменьшаем общую амплитуду движения, сохраняя ограничивающий характер (мертвую точку) движения, не проходя через него, используя инерционное движение, как мы это делаем с методом обмана.

Опытный партнер по обучению может успешно ослабить напряжение рабочей нагрузки в мертвой точке посредством точного вмешательства. Таким образом, он создает возможность выйти за пределы отказа.

Вероятно, поэтому форсированные повторения лучше читерства и продолжительных сетов.Более высокий уровень компетентности нашего рабочего партнера выражается в постепенном увеличении его помощи, повторения за повторением. (2-3 см движения в первой паре повторений по сравнению с ½ движения в последних повторениях).

Другими словами, сила, которую он применяет, помогая, практически не меняется, но продолжительность ее воздействия на траекторию больше, повторение за повторением.

Это главное преимущество мощного метода, который мы называем принудительными повторениями, определенно ставит его на первое место среди всех интенсивных методов, о которых мы говорили до сих пор.Это НАИБОЛЕЕ ИСПОЛЬЗУЕМЫЙ метод бодибилдинга.

Резюме

Идея каждого интенсивного метода состоит в продолжении набора после точки отказа.

Упражнения для спины от самых легких до сложных

Многим из нас знакомы неприятные ноющие боли в спине, пояснице или шее. В качестве профилактики болей используют самые разные методы, начиная со спорта и заканчивая мазями. Ежедневно появляются новые упражнения для спины, разработанные по специальным методикам, которые позволят отказаться от кратковременного облегчения от боли. Они укрепят мышцы спины, выровняют позвоночник, сделают тело более здоровым и выносливым.

Зачем делать упражнения для спины?

Здоровая и ровная спина дает массу преимуществ, среди которых:

• отсутствие болей в районе шеи, поясницы, лопаток;
• профилактика межпозвоночной грыжи;
• выравнивание и разгрузка позвоночного столба;
• красивая и ровная осанка.

Копнув немного глубже, можно найти массу болезней связанных со спиной, если не выполнять хотя бы элементарные упражнения по ее поддержанию.

Легкие упражнения для спины

Сперва рассмотрим, как без лишних усилий поддерживать спину. Данные упражнения чаще всего подходят для людей разного возраста и не имеют противопоказаний. По времени легкие упражнения для спины занимают от одной до нескольких минут. Для них не требуется особый инвентарь или условия, они рассчитаны на выполнение в домашних условиях или на улице.

Обратные отжимания

Разместите на полу каремат или плед, лягте на спину и немного согните ноги в коленях. Дальше не спеша поднимайте таз так, чтобы ваша спина оказалась над полом максимально высоко. В таком положении замрите на пару секунд и опускайтесь на пол. Новичкам следует начать с 10ти обратных отжиманий, а затем, с каждой неделей добавлять по 5-10 отжиманий.

Планка в любом ее виде

Упражнения для спины, подразумевающие статическую нагрузку не менее важны, чем энергичные силовые тренировки. Планка как раз является статичным упражнением, но, не смотря на всю ее простоту, выполнить ее достаточно сложно. Можно делать планку классическую, боковую, на вытянутых руках. Плюс этого упражнения в том, что задействованными окажутся практически все группы мышц.

Наклоны в сторону

Выполняется такое упражнение для спины следующим образом. Ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх и выполните широкий наклон в сторону. Не разгибаясь, сделайте еще несколько мелких наклонов, будто стараетесь согнуться сильнее. Затем проделайте такое же упражнение в другую сторону. Выполнять его можно достаточно долго, так как оно не несет в себе серьезной физической нагрузки.

Птица

Для этого упражнения следует выбрать удобную ровную поверхность, лечь на нее животом вниз. Затем постарайтесь оторвать от пола руки и ноги одновременно, выгибаясь в обратную сторону. Смотрите вверх по направлению рук, старайтесь продержаться в такой позе несколько секунд. С каждым разом такие упражнения для спины будут даваться все легче и время на их выполнение можно увеличить.

Турник

Не сложно догадаться, что здесь нужно найти любую планку, которая выдержит ваш вес и повисеть на ней несколько минут. Можно пребывать в состоянии покоя, а можно немного раскачиваться ногами из стороны в сторону. Главное правило – не прыгать с турника. Выбирайте такой, чтобы вы могли легко с него слезть, а главное — плавно встать на ноги.

Силовые упражнения для спины

Эти упражнения подразумевают серьезную нагрузку на мышцы спины, в их выполнении часто используют утяжелители. Без предварительной подготовки, согласования с тренером или врачом, выполнять их не рекомендуется.

Махи с гантелями назад

Для выполнения махов можно использовать не только гантели, но и бутыли с водой. При переходе с легких упражнений на тяжелые выбирайте утяжелители не более 2х килограмм. Теперь вам нужно наклониться вперед, чтобы встать под прямым углом в 90 градусов. Руки с весом опустить вниз, затем отвести назад и немного в стороны. Выполнять действия можно до 20-30 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.

Махи с гантелями в стороны

Не выходя из положения, о котором говорилось выше, можно дополнить его другими движениями. Теперь широко разводите руки с гантелями в стороны, задерживайте их в таком положении на пару секунд и снова опускайте вниз.

Подтягивания

Если в легком варианте можно просто висеть на турнике болтая ногами, то в этом случае придется напрячь руки и мышцы спины, чтобы поднять вес своего тела. Такие тренировки рассчитаны на комплексную группу мышц, поэтому можно получить двойной эффект.

Комплекс упражнений для спины

Занимаясь несложными тренировками хотя бы пару раз в неделю, вы почувствуете результат уже по прошествии месяца. А комплексные тренировки, которые включают в себя не одно, а несколько упражнений, будут еще более эффективными. Боли в спине практически перестанут беспокоить, осанка и самочувствие значительно улучшаться. Но не стоит останавливаться на достигнутом. Поддержание себя и своего тела в форме должно войти в хорошую привычку. Можно комбинировать упражнения для спины с комплексом упражнений для других участков тела, и таким образом выглядеть безупречно. Боли в спине, шее и другие недуги перестанут вас навещать.

Йога для спины и позвоночника для начинающих: лечебные комплексы упражнений при сколиозе и остеохондрозе, для улучшения осанки

Постоянное нахождение за компьютером часто приводит к негативным последствиям: нарушению осанки, сколиозу, остеохондрозу, прочим проблемам с позвоночником. Вернуть здоровье помогают индийские практики. Пользу приносит йога для спины и шеи. Этим направлением можно заниматься даже новичкам.

Расскажем, чем полезна йога при проблемах со спиной, как тренироваться начинающим, какие есть противопоказания и комплексы упражнений.

Польза занятий йогой для спины

Ценность асан для организма заключается в следующем:

1. Упражнения способствуют профилактике заболеваний спины и шеи. Всегда лучше предотвращать проблемы, чем потом бороться с ними. Стоит начинать заниматься йогой в профилактических целях, пока болезни еще не дали о себе знать.
2. Выполнение упражнений лечит. Нельзя восстановить хрящи, позвонки, но можно поработать над укреплением мышечного каркаса, который будет надежно поддерживать корпус.
3. Занятия йогой позволяют избавиться от усталости. Индийские мудрецы разработали упражнения, полезные не только для тела, для мышц, но и для нервной системы, для разума.
4. Регулярные тренировки улучшают осанку. Это подтверждается практикой. Положительный эффект отмечают люди, который начали заниматься йогой, чтобы избавиться от проблем со здоровьем.
5. Упражнения тренируют выносливость, так как не все асаны просты в выполнении.
6. Йога помогает быстрее восстанавливать силы, нормализует обмен веществ, делает сон крепче.
7. Занятия способствуют улучшению растяжки. Это тоже положительно влияет на позвоночник.

Интересный факт! Йога вызывает «привыкание». Обычно те, кто посетил несколько тренировок, уже не могут остановиться. Они открывают для себя новую философию благодаря полученной практике.

Кому нельзя выполнять упражнения

Как и любой другой вид физической нагрузки йога имеет ряд противопоказаний, с которым обязательно нужно ознакомиться перед началом тренировок. Также желательно предварительно посетить врача, чтобы исключить запрет на занятия.

Так, к списку противопоказаний относят:

• обострение болезни позвоночника;
• серьезные травмы;
• инфекции, воспаления;
• восстановительный период после операции;
• злокачественная опухоль;
• повышенное или пониженное давление, аналогично и с температурой тела;
  • мигрень
  • период менструации.
  • психические заболевания;
  • паховая или позвоночная грыжа;
  • черепно-мозговые травмы;
  • лестничное смещение позвонков;
  • артроз;
  • нагноения;
  • ОРВИ и ОРЗ;

В число запретов для начала занятий не входит возраст. Йога полезна как для молодых, так и для пожилых людей.

Рекомендации для начинающих

Они следующие:

1. Подберите удобную одежду: не слишком свободную, но и не обтягивающую.
2. Купите нескользящий коврик, ориентируясь на свой рост. Нельзя заниматься на голом полу, на ворсистом ковре – ступни будут скользить. В лучшем случае не получится выполнить упражнение, в худшем – получите травму.
3. Возьмите на занятие полотенце. Его нужно будет использовать в качестве валика для выполнения некоторых упражнений.
4. Подумайте над оптимальным для вас временем тренировок. Заниматься вечером или в утренние часы – здесь всё индивидуально. Строгих правил нет. Кому что нравится.
5. Проветрите комнату перед началом занятий и не размещайте коврик под прямым солнечным светом.
6. За несколько часов до начала выполнения упражнений не кушайте. Пить можно, но не много.
7. Не занимайтесь йогой, если не прошло 60 минут с момента пробуждения. Перед сном тоже тренироваться не стоит.
8. Во время занятий сконцентрируйтесь только на них, ни на что не отвлекайтесь.
9. Первыми выполняйте асаны, которые укрепляют мышцы спины, а последними – те, что расслабляют тело.
10. Начинайте с нескольких упражнений, которые кажутся вам самыми простыми. Постепенно расширяйте комплекс.
11. Все позы выдерживайте до появления дискомфорта, боли. Только при таком условии обеспечивается желаемый результат, происходит лечение.
12. Если чувствуются сильные неприятные ощущения, прекратите заниматься.
13. Перед тренировкой сделайте небольшую разминку для мышц и суставов, чтобы не травмироваться.
14. Выполняйте упражнения плавно, так же и дышите.
15. Выделяйте на гимнастику до получаса.
16. Между асанами выдерживайте паузу в минуту. В это время рекомендуется заниматься дыхательными практиками.
17. После йоги примите горячий душ, чтобы расслабиться.
18. Обратитесь к тренеру, если вы новичок. Можно смотреть видео дома, повторять асаны. Но только на занятиях с тренером вы получите обратную связь, подсказки, рекомендации, исходя вашего из уровня подготовки и особенностей. В клубе La Salute в Москве профессиональные инструкторы с радостью помогут неопытным йогам начать освоение практики.

Как и в медицине, один из главных принципов – не навреди. Следите за своим состоянием во время выполнения поз. Прислушивайтесь к телу на каждом занятии.

Комплекс упражнений йоги для позвоночника и шеи

Начать можно со следующих нескольких асан.

Поза кобры

Полезна для позвоночника при сколиозе, если есть смещение позвонков. Асана простая.

Порядок выполнения:

1. Лягте на пол вниз лицом.
2. Тело и стопы вытяните.
3. Напрягите колени, бедра, ягодичные мышцы.
4. Расположите ладони на полу пальцами вперед.
5. На глубоком выдохе упритесь в землю.
6. Поднимите корпус вверх, отводя плечи назад.
7. Задержитесь в позе на половину минуты.
8. Сгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение.

Повторят асану необходимо 2–3 раза.

Собака мордой вниз

Расслабляющая поза, которая должна помочь тем, кто постоянно находится на ногах. Она делает более подвижными позвонки в межлопаточной зоне.

Порядок выполнения:

1. Лягте на живот так, чтобы расстояние между стопами было 30 см.
2. Расположите ладони на уровне грудной клетки, локти прижмите к туловищу.
3. Выдохните. Поднимите корпус вверх, упираясь о пол руками и ногами. Голову расположите между локтей.
4. Задержитесь в позе.
5. Вдохните. Встаньте в планку. Зафиксируйте положение тела.
6. Вернитесь в исходную позицию.

Собака мордой вверх

Асана помогает выпрямить спину, укрепить мышцы вокруг позвоночника, сделать его более подвижным.

Порядок выполнения:

1. Лягте на пол животом вниз. Руки в районе плеч. Ноги вытянуты.
2. Оттолкнитесь руками от земли, выгните спину, макушку тяните вверх.
3. Нагрузку распределите так, чтобы она приходилась на пальцы рук и ног.

Поза верблюда

Помогает сделать осанку правильной.

Порядок выполнения:

1. Встаньте на колени.
2. Ноги расположите на ширине таза, а подъемы стоп прижмите к полу.
3. Отклоняйтесь назад, тяните грудную клетку вперед и вверх.
4. Опустите ладони к пяткам.
5. Плечи устремите вниз, чтобы соединились лопатки. Грудную клетку продолжайте устремлять вверх. Голова должна быть запрокинута.
6. Нагрузку перенесите на руки и ноги.

Поза Сфинкса

Она полезна для позвоночника, особенно для шейного отдела. Внимание: если выполнять асану неправильно, велик риск повредить поясницу. Отнеситесь к этому со всей серьезностью.

Порядок выполнения:

1. Лягте на живот.
2. Соедините стопы так, чтобы пятки располагались сверху.
3. Согните руки в локтях, предплечья выпрямите.
4. Вдохните и вытолкните грудную клетку вперед, лопатки постарайтесь сомкнуть.
5. Макушкой тянитесь вверх.

Советуют удерживать позу 2 минуты.

Планка

Укрепляет разгибательные мышцы спины, шею, снимает боль в пояснице.

К планке удобно переходить из асаны собака мордой вниз.

Порядок выполнения:

1. Из позы собаки подайте корпус вперед.
2. Вытяните шею, тело держите ровно.
3. Выпрямите ноги, напрягите живот.

Задержитесь в позе.

Поза саранчи

Считается, что она очень полезна для профилактики грыжи позвоночника.

Порядок выполнения:

1. Лягте на живот. Прижмите ноги друг к другу, а руки – к туловищу.
2. Плавно поднимите ноги и верх тела.
3. Сделайте так, чтобы живот был единственной опорой.
4. Вытяните шею, смотрите вниз.

Поза саранчи укрепляет, помимо прочего, мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Поза ребенка

Она снимает давление с позвоночных дисков, растягивает мышцы спины.

Порядок выполнения:

1. Встаньте на колени. Ноги вместе.
2. Прижмите таз к голеням.
3. Наклонитесь, лбом дотроньтесь до коврика.
4. Отведите руки назад ладонями вверх.

В таком положении можно оставаться настолько долго, насколько это комфортно.

Поза стола

Ее рекомендуют делать для исправления осанки и снятия болей со спины.

Порядок выполнения:

1. Лягте на спину лицом вверх.
2. Согните ноги в коленях.
3. Вытолкните тело, опираясь на руки.
4. Подышите.
5. Опуститесь вниз.

Повторите упражнение несколько раз.

Поза вытянутого треугольника

Укрепляет и растягивает мышцы спины.

Порядок выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вбок – в любую сторону.
3. Протяните руку к ноге, вторую конечность тяните вверх.
4. Повторите то же самое, но на другую сторону.

Упражнений йоги для спины и позвоночника для начинающих очень много. Можно первое время выполнять названные позы, постепенно осваивая новые асаны. Если заниматься с тренером в клубе La Salute, то специалист подскажет, какие позы будут полезны в каждом индивидуальном случае:

• для профилактики;
• снятия боли;
• укрепления мышц;
• красоты спины и так далее.

Лечебная йога при сколиозе для новичков

Существуют асаны, которые направлены именно на то, чтобы восстановить красоту спины. Йога для осанки включает в себя упражнения:

1. Поза кошки. Встаньте на четвереньки, выгните спину, затем прогните её. Повторите 8-10 раз.
2. Поза саранчи, техника выполнения которой была описана.
3. Капотасана – королевская поза с прогибом. Сядьте на пол. Одну ногу заведите назад. Вторую – согните. Прогнитесь в спине, опираясь на пальцы и ладони.

Более сложный вариант: вытяните руки вверх и максимально прогнитесь зафиксировавшись. Если появились болевые ощущения, вернитесь в исходное положение.

Регулярное выполнение этих трех поз помогает выпрямить спину, решить проблему сколиоза.

Комплекс при остеохондрозе

Новичкам подойдут такие варианты:

1. Маджариасана. Поза, которая похожа на кошку. Станьте на колени и поочередно выгибайте тело вправо, влево – собака пытается укусить себя за хвост.
2. Пальма лежа. Простая асана. Нужно лечь на пол лицом вверх, вытянуть руки и медленно выгибаться влево и вправо.
3. Поза саранчи. Техника выполнения уже была описана.
4. Половина лодки. Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки прижмите к полу и поставьте их как можно ближе к ягодицам, руки вытяните вперед. На выдохе тянитесь верхней частью туловища к коленям, держа поясницу прижатой к полу.

Все эти упражнения можно выполнять как для профилактики хондроза, так и для снятия болевых ощущений.

После всех асан рекомендуется немного полежать на коврике лицом вверх, слегка раскинув ноги. В это время ни о чем не думайте. Просто расслабляйтесь.

Заключение

Йога помогает избавиться от проблем со спиной: снять боль, укрепить мышцы, сделать осанку красивой. Не откладывайте, не запускайте проблемы. Можно заниматься дома или в клубе. Преимущество второго варианта – постоянная поддержка опытного инструктора. В La Salute на Таганке первое занятие бесплатно.

Как укрепить спину — упражнения и советы

Слабые мышцы спины — одна из самых распространенных проблем, особенно среди тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и много работает за компьютером. Рассказываем, что поможет эффективно укрепить спину.

Слабые мышцы спины — одна из самых распространенных проблем, особенно среди тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и много работает за компьютером. Рассказываем, что поможет эффективно укрепить спину.

приседания плие сумо для повышения потенции

Как правильно делать выпады для ягодиц с гантелью и штангой?

Ягодичные мышцы делятся на большую ягодичную, малую ягодичную и среднюю ягодичную. Вместе с напрягателем широкой фасции, эти мышцы образуют так называемый ягодичный дельтоид (по форме напоминают греческую букву «дельта»). Согласованное действие ягодичных мышц обеспечивают движение бедра в различных направлениях. Однако тренировать ягодичные мышцы необходимо различными упражнениями, так как все они направлены на тренировку одной или нескольких групп. Сегодня мы поговорим о выпадах, рассмотрим наиболее популярные его вариации, посмотрим видео по теме и поймем, как правильно делать выпады для ягодиц.

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах, в первую очередь, задействуют большую ягодичную мышцу, а также четырехглавую мышцу бедер. В зависимости от того, насколько широкий шаг вы сделаете, вы загрузите в большей мере либо четырехглавую мышцу бедра, либо большую ягодичную. Маленький шаг загружает четырехглавую, широкий шаг — ягодичную.

Это упражнение для красивой и подтянутой попы довольно трудное, так как приходится постоянно контролировать равновесие и соблюдать при этом технику выполнения. Поэтому, прежде чем сразу взвалить гриф на плечи (или взять гантель в руки), научитесь выполнять упражнение с собственным весом дома.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Штанга должна лежать перед вами на стойке. Возьмите ее широким хватом и переместите на плечи (если вы уже научились делать это упражнение без нее или с гимнастической палкой). Сделайте вдох и широкий шаг вперед, сохраняя положение туловища прямым. Сделайте выпад таким образом, чтобы выставленное вперед бедро было параллельно полу или чуть выше. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Примечание

Следите за коленом выставленной вперед ноги – оно должно быть по направлению носка, ни в коем случае не загибайте колено внутрь. Также колено не должно выходить за носок. Взгляд направлен вперед, грудь вперед.

Вы можете делать это упражнение без шага вперед, так называемые статичные выпады, т.е. исходное положение,  когда одна нога уже выставлена вперед, и вы просто опускаетесь и поднимаетесь вверх. Колени при этом всегда слегка согнуты.

Выпады с гантелями в руках

Выпады с гантелями в руках в техническом плане ничем не отличаются от выпадов со штангой. Единственное, вы должны при этом контролировать распределение веса, так как есть соблазн наклонить корпус ниже или неправильно распределять вес на правую и левую сторону. Вес должен быть оптимальным. Если штангу вам помогает держать ваш корпус, то здесь вся надежда только на руки.

Примечание

Стоит также отметить, что при выполнении широкого шага дополнительная нагрузка оказывается на подвздошно-поясничные мышцы, поэтому важно сохранять равновесие, чтобы избежать травм.

Упражнение может выполнять мужчина или женщина, чередуя правую и левую ногу. Также можно  тренировать отдельно каждую ногу,  меняя их по-очереди .

Тем, кто желает научиться, как делать выпады для ягодиц, нужно помнить главное – во время упражнения вы должны чувствовать мышцы, которые должны при этом работать. Не выполняйте упражнение «лишь бы сделать», концентрируйте внимание на работающей мышце. Если вы ее не чувствуете, значит, делаете что-то неправильно. Контролируйте свое дыхание, никогда не задерживайте его, выдыхайте на усилении.

Есть множество вариаций, как можно делать выпады: с гимнастической палкой, выпады на платформу, выпады со скамьи, выпады в тренажере Смита и т.д.. Выпады в машине Смита позволяют хорошо прочувствовать технику. В целом, все эти упражнения отличаются друг от друга лишь концентрацией внимания на какой-то конкретной мышце, либо большой ягодичной, либо четырехглавой.

Для желающих научиться выполнять выпады дам рекомендуем посмотреть тематические фото-инструкции и видео-материалы от знаменитого инструктора Кати Усмановой. Профессиональный тренер Катя Усманова «специализируется» на прокачке всего тела и ягодиц, в частности. Ее уроки помогут вам в кратчайшие сроки правильно накачать попу — сделать ее упругой и подтянутой.

Выпады назад – качественная проработка бедер и ягодиц

Выпады назад или как их еще называют, обратные выпады, применяются для проработки мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Их можно выполнять с собственным весом или используя в качестве отягощения гантели либо штангу. Техника выполнения упражнения хорошо дается людям, имеющим базовую физическую подготовку и уже освоившим приседания. Наибольшую роль в выпадах играет не сила мышц, а координация движений.

Работающие мышцы

Выпады назад, так же как и другие разновидности этого упражнения, максимально загружают квадрицепсы (мышцы передней части бедра) и большие ягодичные мышцы. Собственно упражнение и применяется для придания формы ногам и округления ягодиц.

Дополнительно работают бицепсы бедер, икроножные мышцы, пресс и мышцы разгибатели позвоночника. Значительное количество усилий тратится на поддержание тела в стабильном положении, поэтому упражнение называют координационно сложным.

Что касается безопасности, то стоит сказать, что повышенную нагрузку при выполнении выпадов испытывает коленный сустав впереди стоящей (рабочей ноги). Поэтому людям с больными коленями практиковать упражнение не рекомендуется. Если делать выпады назад с гантелями или штангой, в зоне риска также оказывается поясничная часть позвоночника. Для того чтобы уберечься от травм спины следует четко соблюдать технику упражнения. О ней будет рассказано далее.

В целом, навык правильного выполнения выпадов приходит через несколько тренировок, поэтому первые занятия рекомендуется отрабатывать без отягощения. Это нужно для того, чтобы прочувствовать движение и отладить координацию.

Техника выполнения

В первую очередь рассмотрим базовый вариант движения, а далее перечислим возможные вариации:

1. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза. Руки можете опустить вниз, поставить на пояс или вывести вперед, сцепленные в замок для равновесия. Это исходное положение.
2. Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом сохраняет ровное положение, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руками можете балансировать, чтобы не завалиться в сторону. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше.
3. На выдохе, оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу. Это один повтор.
4. Выполните нужное количество повторов.

Чтобы максимальным образом нагрузить квадрицепсы – не нужно делать слишком широких шагов. Угол в коленях обеих ног должен быть примерно равен 90 градусов. Когда поднимаетесь из нижней точки, толкайтесь от пола серединой стопы.

Для того чтобы акцентировать нагрузку на мышцах ягодиц, наоборот – шаги следует делать длинные. Угол в колене рабочей ноги – около 90 градусов, в колене опорной – больше 90 градусов. Садитесь в выпад низко, стараясь максимально растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Поднимаясь из нижней точки, толкайтесь от пола пяткой.

Количество повторов в упражнении может быть разным. Работая на рельеф и жиросжигание, делайте не менее 20 повторов на каждую ногу.

Если вас интересует мышечная масса, выполняйте по 10–15 повторов, используя гантели или штангу. Делать упражнение со штангой лучше в тренажере Смита. Это позволит поднимать более значительный вес, не опасаясь потерять равновесие. Однако стоит заметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.

Выпады назад – это прекрасное формирующее упражнение. Но для эффективного прироста мускулатуры их лучше делать в сочетании с приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.

Вариации

Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

• Выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку.
• Выпады по очереди правой и левой ногами. Хороший динамических вариант для жиросжигания.
• Выпады на месте. Такая вариация упражнения удобна при работе с отягощением. В этом случае шаги ногами вы не делаете, а просто становитесь в разножку и выполняете приседы. Еще это упражнение называется приседаниями в ножницы.

Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!

Как правильно делать выпады?

Даже неспециалист скажет о том, что достигнуть успеха в спорте можно только при правильном выполнении упражнений. Если вы хотите стать обладательницей красивых ног и попки, тогда информация о том, как делать выпады для ног, будет как нельзя кстати. Любой тренер подтвердит, что это упражнение является не только доступным, но и очень эффективным.

Выпады основную нагрузку дают на мышцы, находящиеся в области бедер и ягодиц. При регулярных занятиях и соблюдении всех правил, можно уменьшить объем бедер, избавиться от целлюлита и привести в тонус кожу.

Как правильно делать выпады?

Использовать это упражнение можно не только в зале, но и дома. Начинать стоит обязательно с небольшой разминки, чтобы привести в тонус мышцы, поскольку это позволит улучшить результат и предотвратить появление травм. Есть несколько вариантов этого упражнения, рассмотрим некоторые из них.

Упражнение №1 – как делать выпады вперед. Встаньте ровно и руки положите на пояс. Одной ногой сделайте шаг вперед и приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу, а в колене не образуемся прямой угол. Нога, которая находится сзади, также сгибается и опускается вниз, но не стоит колено ставить на пол. Сделайте несколько пружинистых движений и вернитесь в начальное положение. Начинать стоит с 10 повторений, и уже постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнение №2 – как делать выпады с наклоном. Для выполнения этого упражнения необходимо сделать выпад вперед, руки опустите вниз и, касаясь пальцами пола, удерживайте равновесие. Колено задней ноги не должно касаться пола. Это будет начальное положение, из которого нужно выпрямить тазобедренный сустав ноги, находящейся сзади, выталкивая бедра вперед. В позиции с максимальным растяжением следует остановиться на 20 сек., а затем, стоит вернуться в начальное положение.

Упражнение №3 – как правильно делать выпады в сторону. Встаньте прямо, поставив ноги вместе. Сделайте одной ногой шаг в сторону и присядьте на ней. Важно следить, чтобы другая нога оставалась прямой и стопа была полностью прижата к полу. Делая усилие только мышцами ног, следует вернуться в начальное положение. Повторите тоже в другую сторону. Распространенная ошибка, которая не позволяет получить желаемый эффект от упражнения – наклон туловища в сторону. Старайтесь делать максимально широкий шаг, что позволит повысить нагрузку на мышцы и снять ее с колен.

Как делать фронтальные выпады

Лучшая мышечная симметрия

Коррекция мышечного дисбаланса важна для минимизации травм как у спортсменов, так и у простых любителей фитнеса. Скорее всего, у многих из вас есть двигательная и мышечная асимметрия, которые остаются незамеченными из-за большого количества билатеральных (с вовлечением одновременно двух конечностей) движений, которые мы выполняем во время наших тренировок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Хотя пользу билатеральных движений никто не отрицает, использование выпадов и других односторонних упражнений может увеличить мышечную гипертрофию и силу в более слабой ноге, уменьшая развитие асимметрии и паттерны компенсации.

(Читайте также: 7 причин, почему становая тяга — одно из лучших упражнений в зале)

Усиленный рост мышц

Было показано, что односторонняя тренировка увеличивает активацию мышц, что может привести к более сильным мышечным сокращениям. Одна нога несет больше веса вашего тела при выполнении выпадов, чем при двустороннем приседании. Это полезно, когда вы пытаетесь сосредоточиться на развитии определенных мышечных групп.

Возможность установить связь между разумом и мышцами с помощью унилатеральных (односторонних) упражнений очень полезна для добавления качественной мышечной массы и правильной механики движений, которые могут повлиять на силу приседаний, спортивные результаты и общее развитие мышц ног.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сводят к минимуму риск травм

Давайте проясним, выпады не предотвращают травмы. Тем не менее, они укрепляют мышцы — крупные и мелкие — которые улучшают вашу способность стабилизироваться при большой нагрузке. Согласно этой логике, более эффективный выпад будет иметь лучшую координацию и силу в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Это означает, что они смогут лучше контролировать нагрузку при выполнении тяжелых приседаний или становой тяги. Никакое движение не может сделать ваше тело «неуязвимым», но оно может позволить вам быть в большей безопасности во время работы с весами.

Как делать фронтальные выпады

Вот как выполнить идеальный выпад:

• Возьмите пару гантелей (или гирь) нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). 
• Поставьте ноги на ширине плеч, руки полностью вытянуты по бокам. 
• Сделайте одной ногой большой шаг вперед, опуская заднее колено к земле, удерживая переднюю голень в вертикальном положении. Ваш корпус также занимает вертикальное положение.
• Вернитесь передней ногой в исходное положение. 
• Повторите то же движение с противоположной ногой. Это одно повторение.

(Читайте также: 6 причин, почему так полезны отжимания на брусьях)

Выпады назад — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

роль витамина E в спорте и бодибилдинге

Витамин Е (токоферолы) – это жирорастворимый витамин, который может храниться и накапливаться в организме человека. К сожалению, в большинстве случаев его запасов не хватает. Существует целых 8 активных форм данного микронутриента.

Витамин Е (токоферолы) – это жирорастворимый витамин, который может храниться и накапливаться в организме человека. К сожалению, в большинстве случаев его запасов не хватает. Существует целых 8 активных форм данного микронутриента. Каждая из них отличается своей биологической активностью и основной функцией, но несмотря на это все эти формы можно рассматривать как одну группу – Е.

Токоферолы являются основным антиоксидантом организма. Только витамин Е можно рассматривать в качестве истинного противника всех окислительных процессов. Он сохраняет клеточную целостность мембран и косвенно влияет на функционирование эндокринных желез. Сейчас известно, что токоферолы необходимы для полноценного усвоения насыщенных жиров, в частности холестерина. Достаточное количество витамина Е препятствует разрушению и окислению молекул холестерина, что в свою очередь снижает риск возникновения холестериновых бляшек, но разумеется, только при нормальном функционировании сосудов.

Биологические эффекты токоферолов

• Способствует развитию плода во время беременности; 
• Восстанавливает функции периферических желез; 
• Помогает усвоению витамина А; 
• Улучшает усвоение белков и жиров; 
• Положительно влияет на работу серого вещества; 
• Ускоряет восстановительные способности организма.

В бодибилдинге используются большие дозы витамина Е, особенно в период по-настоящему тяжелых силовых тренировок. Это помогает быстрее восстанавливаться и предотвращать общее утомление. Стоит отметить, что достаточное количество витамина Е позволяет улучшить состояние половых желез, т.е. условно можно сказать, что данный витамин помогает наращивать мышечную массу посредством восстановления гормонального фона, а именно благодаря синтезу тестостерона.

Как убрать бока и накачать косые мышцы пресса mp3 download (31.68 MB)