Как делать выпады: Как правильно делать выпады — The-Challenger.ru

Выпады, выполняемые для нижней части тела, задействуют различные группы крупных мышц. В первую очередь задействованы четырехглавые мышцы — группа мышц, которая проходит вдоль передней части бедра, выпад также прорабатывает ваши подколенные сухожилия — мышцы, которые проходят вдоль задней части бедра и помогают при шарнирных движениях, а также мышцы максимальной ягодичной мышцы — также известные как #peachemoji.

Леггинсы для тренировок в спортзале

Adidas Верю в это 2.0 Primeknit FLW 7/8 Леггинсы

Леггинсы MyProtein Power Mesh

15,99 фунтов стерлингов

Леггинсы для тренировок Sweaty Betty Power

Lululemon Train Times High Rise Tight 25 дюймов

Какая нога работает во время выпада?

Выпад — это движение с раздельной стойкой, при котором задняя нога будет по-прежнему работать как стабилизирующая сила, но большую часть работы будет выполнять выпадающая нога.

Как правильно делать выпады: пошаговое руководство

1. Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.
3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как правильно делать выпад: проверка формы

Ключом к овладению этим движением является ваша поза: раскачивание — признак того, что вы делаете это неправильно.

• Начните с тренировки пресса. Если вы все еще балансируете, сократите расстояние для шага, но убедитесь, что ваше переднее колено не выступает над пальцами ног.
• Используйте зеркало, чтобы проверить осанку, так как плохая форма может вызвать боли в пояснице, коленях и бедрах.Продолжайте, сделайте выпад (p).
• Избегайте, если у вас боли в бедрах или коленях или плохая подвижность бедер и поясницы.

Если вы готовы сделать выпад на ступеньку выше

Чувствуете, что можете сделать выпад во сне? Увеличьте трудности с этими дополнительными горелками.

1. Добавьте движение

Выпад, затем сделайте выпад задней ногой, чтобы сделать выпад вперед на другой ноге. Продолжайте делать 10 шагов, меняя ноги, затем развернитесь и вернитесь тем же путем, которым пришли.Повторите еще два раза.

2. Увеличьте вес

Выполняйте выпады с ходьбой, неся в каждой руке легкие гантели — начните с 5 кг и постепенно поднимайтесь вверх. Держите руки прямо по бокам и не сутулите плечи.

3. Сложите прыжки

Сбросьте вес и попробуйте прыгающие выпады. Сделайте выпад, затем подпрыгните, поменяв ноги в воздухе, и приземлитесь назад в выпаде с другой ногой впереди. Нацельтесь на шесть на каждую ногу, но остановитесь, если ваша форма ухудшится.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Или, если вы ищете варианты выпада …

После того, как вы освоили выпад, есть несколько способов сделать его интересным и эффективным — да, мы видим, что вы наполовину осваиваете базовый день ног — и это можно сделать, смешав выпад типа , который вы делаете.

Итак, если вы ищете лучшие варианты выпадов — от выпадов с прыжком до выпадов с обратным весом и выпадов на часах, не впадайте в «лут» (выпад-колея, дух), просто следуйте нашему примеру.

Поняли? Готовы сделать выпад? Тогда ладно. Пойдем!

---

Понравилась статья? ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ , чтобы получать еженедельную дозу функций.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно выполнять выпады, чтобы разжечь ягодицы

В арсенале домашних тренировок есть несколько движений: бёрпи (о, пытка!), Отжимания, приседания и, конечно же, выпад.

«Выпады эффективны, действенны и динамичны», — говорит Энджи Миллер, старший инструктор Национальной академии спортивной медицины (NASM). «Выпады задействуют несколько мышц и суставов в разных плоскостях движения, и в зависимости от типа [или вариации] выпада вы можете изменить нагрузку на ваше тело», — говорит она.Были задействованы две основные группы мышц: ягодичные и квадрицепсовые. (Я нашел вас, мисс Нью-Бути!)

Дело в том, что чтобы получить максимальную отдачу от любого движения, вы должны выполнять его правильно. И то, что выпад кажется простым (а это действительно так), не означает, что он надежен. Вот почему мы спросили Миллер, как сделать выпад на следующий день.

Как сделать основной выпад

1. Начните с того, что ступни должны быть направлены прямо вперед, колени прямые, туловище вытянуто и вытянуто, а бедра направлены вперед.Плечи должны быть опущены назад, уши должны быть на одной линии с плечами, голова должна находиться в нейтральном положении. Руки можно положить на бедра.

2. Сделайте шаг вперед одной ногой.

3. Согните оба колена, вдохните и опустите тело примерно на 90 градусов (пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу) или пока вы не достигнете диапазона движений, удобного для вашего тела. Колено не должно касаться пола.

4. Убедитесь, что ваше переднее колено находится на одной линии со вторым и третьим пальцами передней ноги.Ваше колено может пройти мимо ступни (и это нормально), но убедитесь, что это не происходит чрезмерно.

Истории по теме

5. Должно быть равномерное распределение веса через переднюю пятку и подушечку задней ноги. Вы должны чувствовать это движение квадрицепсом, а не коленом.

6. Чтобы выйти из выпада, выдохните, протолкните переднюю пятку и надавите задней ногой. Шагните вместе и вернитесь в исходное нейтральное положение стоя.

7.Повторите с другой ногой.

Чтобы увидеть правильную форму выпада и три распространенные ошибки, посмотрите видео ниже.

Теперь увеличьте добычу с помощью вариаций выпадов

Если вы обнаружите бо-ринг с выпадами спереди, то вам повезло, потому что существует множество способов поднять традиционное упражнение на ступеньку выше. Или уменьшите его, если вы новичок. Вот как.

Выпад в сторону

Встаньте так, чтобы ступни смотрели вперед. Одной ногой сделайте шаг в сторону, согните колено, удерживая противоположную ногу прямой.Перенесите вес на пятку и повернитесь вперед, оставив позвоночник нейтральным. Надавите на пятку и сделайте шаг назад, чтобы начать.

Стационарный выпад

Это выпад, который стоит сделать, если вы новичок. (Хотя он все равно может воспламенить ваши мышцы, даже если вы более продвинуты.) Шагните вперед одной ногой — вы должны опираться на подушечку задней ноги. «Затем опускайтесь и поднимайтесь, чтобы выполнить желаемое количество повторений», — говорит Миллер.

Обратный выпад

Держа руки на бедрах и задействовав корпус, сделайте шаг назад одной ногой, опустите вниз и вернитесь в нейтральное положение, нажав на переднюю пятку и оттолкнувшись задней ногой, — говорит Миллер.Вышеупомянутое видео из NASM показывает вам, как завершить «баланс», что является еще одним способом усложнить выпад.

Затем увеличьте количество сжигаемых калорий.

Добавьте оборудование: Удерживайте гантели, набивной мяч или штангу для увеличения сопротивления, — говорит Миллер.

Принесите руки: «Вы можете превратить простой выпад в сложное упражнение, задействовав верхнюю часть тела», — говорит Миллер. «Сгибание рук на бицепс или жим над головой увеличит нагрузку на ядро ​​и сделает движение более интересным.

Измените положение тела: Есть два основных способа выровнять верхнюю часть тела во время выпада. И это может повлиять на нагрузку на ваше тело. «Одна из причин, по которой я лично люблю выпады, заключается в том, что я могу бросить вызов моему телу по-другому, просто изменив свое положение на протяжении всего выполнения, — говорит Миллер.

Первое положение тела, называемое выпадом 90/90, — это когда вы делаете выпад с прямой верхней частью тела. над бедрами, что требует большей нагрузки на квадрицепсы », — говорит Миллер.Для второй позиции слегка наклонитесь вперед. По словам Миллера, это увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, что дает большую пользу ягодицам.

Готовы собрать все вместе? Попробуйте эту 7-минутную тренировку для ног танцора с заполненными выпадами.

Для получения дополнительных сведений о выпаде ознакомьтесь с этим советом профессиональной балерины. А вот 3 способа улучшить свои выпады для ожога всего тела.

Как делать выпады

Выпады — важное упражнение с бесчисленными вариациями, с отягощениями или без них.Это движение, которое вы можете сделать где угодно, и сразу увидеть эффект — подтянутые ноги и стройную задницу. Но чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам нужна хорошая форма. И чтобы не принести больше вреда, чем пользы, вот как правильно выполнять выпады.

Как сделать выпад вперед

• Удерживая корпус в напряжении, а туловище в вертикальном положении, сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над щиколоткой; вы должны видеть передние пальцы ног.Ваше заднее колено должно висеть чуть выше пола.
• Прижмите переднюю пятку к полу, возвращаясь в исходное положение.
• Повторите 10 повторений на одну сторону, затем поменяйте ногу. Или вы можете чередовать, какая нога делает шаг вперед для попеременных выпадов.

Варианты

Теперь, когда у вас есть основы, вы можете изменить свои тренировки с выпадами, чтобы бросить вызов своему телу по-разному.

• Работайте усерднее, удерживая веса по бокам при выполнении выпадов спереди.
• Сделайте шаг назад в выпад для обратного выпада. Эта версия может быть легче на коленях.
• Добавьте к выпадам сгибание рук с гантелями на бицепс, чтобы проработать верхнюю часть тела и укрепить ноги.
• Попробуйте сделать выпады вперед, чтобы еще больше проверить равновесие.
• Измените направление и попробуйте делать боковые выпады, чтобы проработать разные мышцы нижней части тела. Узнайте здесь, как правильно делать выпад в сторону.

Профилактика травм

Несмотря на то, что выпады — один из лучших способов проработать нижнюю часть тела, некоторые люди склонны избегать их, потому что это упражнение может вызвать слишком большую нагрузку на колени.Если вы чувствуете боль, уменьшите диапазон движений и делайте шаги поменьше. Медленно увеличивайте расстояние выпада по мере того, как ваши ноги становятся сильнее. Некоторые люди также считают, что обратные выпады или ходьба более удобны для их колен.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Kyle Hartman

Проработанных мышц, преимущества, практические инструкции и варианты

Когда дело доходит до наращивания силы нижней части тела и размера мышц, приседания, жимы ногами и становая тяга трудно превзойти.Ведь эти упражнения идеально подходят для больших весов. Но как бы хороши ни были эти упражнения, у них есть недостатки.

Во-первых, все эти упражнения двусторонние, то есть в них используются сразу две ноги. Хотя это хорошо для наращивания силы и роста, многие движения в реальной жизни односторонние, то есть в них используется одна нога за раз. Ходьба, бег, удары ногами, подъем по лестнице — все это примеры односторонних движений.

Кроме того, двусторонние упражнения, такие как приседания и становая тяга, сильно нагружают позвоночник.Тяжелые приседания и становая тяга могут сказаться на вашей пояснице и сжать все ваши позвонки. Для некоторых спортсменов это серьезный недостаток.

Пако Баутиста

Наконец, с двусторонними упражнениями слишком легко использовать одну конечность больше, чем другую. Вы можете даже не осознавать, что у вас несоответствие силы слева направо. Незначительный дисбаланс — не о чем беспокоиться, но значительный дисбаланс силы может повлиять на вашу осанку и даже вызвать травмы.

По этой причине большинству спортсменов следует также включать в свои тренировки односторонние упражнения для ног.Есть из чего выбирать, но выпады — одни из лучших.

В этой статье мы углубимся в это популярное упражнение, а также раскроем ДЕСЯТЬ лучших прогрессий и вариаций.

Анатомия выпадов

Выпады — это сложное упражнение. Это означает, что в них задействованы два или более сустава и множество разных мышц, работающих вместе. Из-за этого выпады — очень эффективное по времени упражнение.

Основными мышцами, участвующими в выпадах, являются:

Квадрицепс — сокращенно квадрицепсы, это четыре мышцы передней части бедер.Четыре квадрицепса — это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Основная роль четырехглавой мышцы — разгибание колен.

Подколенные сухожилия — расположены на тыльной стороне бедер, подколенные сухожилия сгибают ваши колени и разгибают бедра. Есть три подколенных сухожилия: двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца.

Максимальная ягодичная мышца — сокращенно ягодичные мышцы, большая ягодичная мышца — это большая мышца задней поверхности бедра. Его основная функция — разгибание бедра.

Приводящие мышцы бедра — приводящие мышцы бедра — это мышцы на внутренней стороне бедра. В выпадах они действуют как стабилизаторы, не позволяя коленям выпадать наружу. Приводящие мышцы — длинная, короткая и большая.

Отводящие мышцы бедра — расположены на внешней стороне бедра и бедра, эта группа мышц предотвращает падение ваших коленей внутрь при выполнении выпада. Отводящие бедра — это малая ягодичная мышца, средняя мышца и растяжимая широкая фасция, или сокращенно TFL.

Ядро — собирательный термин для обозначения мышц средней части тела, ядро ​​стабилизирует позвоночник во время выпадов.Различные типы выпадов требуют разного уровня задействования кора, но даже в базовых выпадах ваш корпус играет важную роль.

Как делать выпады

Выпады — очень эффективное упражнение для нижней части тела, но только если вы делаете их правильно! Следуйте этим шагам, чтобы каждое выполняемое вами повторение было максимально продуктивным и безопасным.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Смотрите прямо перед собой, а не в пол. Поднимите пресс.
2. Сделайте большой шаг вперед и примите раздельную стойку.
3. Согните ноги и опустите самое заднее колено примерно на дюйм от пола. Не позволяйте ему приземлиться.
4. Передняя голень должна располагаться вертикально или очень близко к ней. НЕ позволяйте ему продвигаться вперед мимо пальцев ног, так как это создает большую нагрузку на коленный сустав.
5. Заднее бедро также должно быть близко к вертикали.
6. Около 60-70% вашего веса должно приходиться на переднюю ногу.
7. Оттолкнитесь от передней ноги и вернитесь в исходное положение.
8. Выполняйте все повторения, ведущие на одну и ту же ногу, или на чередующихся ногах по своему усмотрению.

Преимущества и преимущества выпадов

Что делает выпады таким хорошим упражнением? Хороший вопрос! Основные преимущества и преимущества выпадов:

1. Выпады могут улучшить спортивные результаты

Двусторонних атлетических движений очень мало, основными исключениями являются гребля, пауэрлифтинг и олимпийский подъем. Все остальное — односторонние движения. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, ваши тренировки должны включать выпады.

Вот почему выпады вошли в наш список 12 лучших силовых тренировок для бегунов.

2. Выпады хороши для подвижности суставов

Выпады включают большой диапазон движений, особенно бедер. Это обеспечивает полезную растяжку окружающих мышц. Лучшая подвижность бедра может помочь уменьшить боль в бедре, снизить риск травм бедра, а также повысить функциональность.

3. Выпады легче для суставов

При правильном выполнении выпады, как правило, легче справляются с нагрузкой на колени, чем приседания и жимы ногами. Если у вас болят колени, выпады могут быть одним из немногих упражнений, которые можно выполнять без дискомфорта.Однако некоторые варианты выпадов более удобны для колен, чем другие, например, обратные или обратные выпады.

4. Выпады очень масштабируемы

Некоторые близорукие спортсмены не обращают внимания на выпады, потому что думают, что они слишком легкие или их лучше оставить новичкам. На самом деле существует множество различных типов выпадов, и большинство из них можно сделать достаточно интенсивными даже для самого заядлого лифтера. Начинающие, средние и продвинутые спортсмены могут извлечь пользу из регулярных выпадов.

5.Выпады работают на одну ногу за раз

Мы уже упоминали об этом преимуществе, но оно настолько важно, что его стоит повторить. Выпады подчеркивают одну ногу за раз, что полезно для увеличения функциональной силы, улучшения атлетизма и исправления любого дисбаланса силы слева направо.

Здесь, в Fitness Volt, мы ОБОЖАЕМ классические двусторонние упражнения для ног (приседания, жимы ногами, становая тяга, чистка и т. Д.). Тем не менее, мы также понимаем, что вам нужно больше, чем упражнения для двух конечностей, чтобы построить как можно лучше нижнюю часть тела.

6. Выпады можно делать с отягощением или без него

Выпады — одно из тех упражнений, которые можно выполнять только с весом вашего тела для сопротивления, но вы также можете выполнять их с гантелями, штангой и другими видами упражнений. масса. Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или в гараже, вы можете воспользоваться преимуществами выпадов.

Варианты выпадов

Базовые выпады — очень полезное упражнение, но если это единственный вариант, который вы делаете, ваши тренировки скоро станут скучными и непродуктивными.Вот множество различных вариантов выпада, которые стоит попробовать.

1. Статический выпад

Если обычные выпады для вас сейчас слишком сложны, вы можете предпочесть статические выпады, которые требуют меньше движений и координации. Это упражнение, также известное как сплит-приседания, идеально подходит для новичков и всех, чье равновесие не так хорошо, как могло бы быть.

Узнайте, как выполнять сплит-приседания, в нашем подробном руководстве.

2. Выпады при ходьбе

Если у вас есть место, ходьба выпады — отличная альтернатива более стационарным типам выпадов.Вместо того, чтобы делать их для определенного количества повторений, вы можете делать выпады с ходьбой на заранее определенное расстояние, например, 30 ярдов.

С другой стороны, выпады с ходьбой требуют дополнительного баланса и контроля, что делает их более сложным упражнением, чем обычные выпады. Вы также должны позаботиться о том, чтобы ваше переднее колено не выходило вперед и за пальцы ног, что является распространенной ошибкой при выполнении выпадов при ходьбе.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.Смотрите прямо перед собой, а не в пол. Поднимите пресс.
2. Сделайте большой шаг вперед и примите раздельную стойку.
3. Согните ноги и опустите самое заднее колено примерно на дюйм от пола. Не позволяйте ему приземлиться.
4. Оттолкнитесь задней ногой и сделайте еще один выпад вперед.
5. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните предписанное количество повторений или расстояние.

3. Обратные выпады

Обратные или обратные выпады обычно легче выполнять с коленями, а также прорабатывают ягодицы и подколенные сухожилия больше, чем выпады вперед.Большинству людей легче держать передние голени в вертикальном положении при выполнении обратных выпадов.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Смотрите прямо перед собой, а не в пол. Поднимите пресс.
2. Сделайте большой шаг назад и согните ноги. Опустите самое заднее колено до уровня пола в 2,5 см.
3. Оттолкнитесь от задней ноги и сведите ступни вместе.
4. Выполняйте все повторения, ведущие на одну и ту же ногу, или на чередующихся ногах по своему усмотрению.

4. Шаговые выпады

Это движение объединяет выпады вперед и назад в одно упражнение. Это сложное упражнение, требующее хорошего баланса и координации. Из-за того, что время нахождения под напряжением увеличивается, это упражнение полезно для тех, кто хочет сделать выпады более сложными, но не хочет использовать веса.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Смотрите прямо перед собой, а не в пол.Поднимите пресс.
2. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено на дюйм до пола.
3. Оттолкнитесь от передней ноги и сделайте обратный выпад. Не «приземляйтесь», когда вы переходите между выпадами вперед и назад.
4. Оттолкнитесь от задней ноги и сделайте еще один выпад вперед.

5. Боковые выпады

Боковые или боковые выпады усиливают активацию отводящих и приводящих мышц. Если вы занимаетесь спортом, который предполагает разнонаправленные движения, например теннис, футбол или хоккей, это будет полезным упражнением.Он также отлично растягивает бедра.

Узнайте, как правильно выполнять это упражнение, с помощью нашего подробного руководства.

6. Дефицитные выпады (вперед или назад)

Дефицитные выпады включают в себя наступление на приподнятую поверхность или с нее. Это увеличивает ваш диапазон движений, чтобы сделать выбранное упражнение более сложным. Вы можете добавить дефицит к большинству типов выпадов. Используйте платформу от 4 до 6 дюймов, убедитесь, что она не двигается во время тренировки, и убедитесь, что она достаточно прочная, чтобы выдержать ваш вес.

Хотя вы МОЖЕТЕ использовать более высокую платформу, это обычно не очень хорошая идея, так как очень большой диапазон движений может создать слишком большую нагрузку на ваши суставы.

Примеры дефицитных выпадов включают:

• Выпады вперед на платформу
• Выпады назад с платформы
• Боковые выпады с платформы
• Шаговые выпады с опорной ногой на платформе

7. Плиометрические выпады

Плиометрические или прыжковые упражнения увеличивают взрывную силу.Сила — это ваша способность быстро наращивать силу, которая является жизненно важной частью большинства видов спорта. Если вы хотите бегать быстрее, сильнее бить ногой или прыгать выше, плиометрические выпады могут вам помочь.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Смотрите прямо перед собой, а не в пол. Поднимите пресс.
2. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено на дюйм до пола.
3. Используя руки для дополнительной инерции, подпрыгните и взлетите в воздух.Поднимите заднюю ногу вперед, а переднюю — назад так, чтобы вы приземлились с перевернутыми ногами.
4. Сделайте еще одно повторение и повторите.
5. Попытайтесь приземлиться и уйти, и не делайте перерывов между повторениями. Представьте, что земля раскалена докрасна, чтобы минимизировать время контакта.

8. Вращательные выпады

В то время как все варианты выпадов включают элемент задействования корпуса, этот вариант гораздо более ориентирован на ядро. Кроме того, вращательные выпады сложнее для вашего равновесия. Это упражнение очень полезно для игроков в ракетные виды спорта, например, в теннис, а также для игроков в гольф.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Смотрите прямо перед собой, а не в пол. Держите в руках гирю, например набивной мяч. Поднимите руки над головой и напрягите пресс.
2. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено на дюйм до пола.
3. Одновременно опустите руки и повернитесь к ведущей ноге. Опустите вес к внешней стороне переднего бедра.
4. Оттолкнитесь от передней ноги, вернитесь в исходное положение и повторите. Поочередно повторяйте ведущие ноги по повторениям или делайте все повторения на одну и ту же сторону перед тем, как сменить позицию по своему усмотрению.

9. Выпад с вытягиванием вперед

В большинстве типов выпадов вы должны стараться держать туловище в разумном вертикальном положении. Можно немного наклониться вперед, но не более чем на несколько градусов. Наклонитесь вперед ровно настолько, чтобы избежать чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.

В этом варианте вы намеренно наклоняетесь вперед, чтобы увеличить активацию ягодиц и подколенных сухожилий.Вы можете добавлять тяги вперед как к обычным, так и к обратным выпадам. Однако вы должны наклоняться вперед от бедер, а не округлять поясницу. Скругление поясницы даже во время выпадов может вызвать боли в спине и травмы.

Для выполнения этого упражнения сделайте выбранный вами выпад как обычно, но затем повернитесь вперед от бедер, потянувшись вниз к передней ноге. Эта простая модификация сделает ваш выпад более ориентированным на задний проход.

10. Выпады с отягощением

Все описанные выше варианты выпадов могут быть выполнены с использованием только веса тела ИЛИ с формой внешнего сопротивления.Однако есть несколько способов и методов, которые вы можете использовать, чтобы превратить выпады с собственным весом в версию с отягощениями.

Возможны следующие варианты:

Если вы делаете выпады с отягощением, помните, что удерживать гантели рядом с собой, как правило, легче, чем удерживать их на уровне плеч или выше. Кроме того, использование всего одного веса увеличит активацию глубокого кора, так как вам придется больше работать, чтобы держать торс в вертикальном положении.

Использование веса делает любой тип выпада более требовательным, а также предоставляет альтернативу выполнению большего количества повторений как методу прогрессивной перегрузки.

Важные советы по выполнению выпадов

Получите максимальную отдачу от этого упражнения, применив следующие советы по выполнению выпадов!

Перемешайте

Не попадайтесь в ловушку, выполняя все время одни и те же выпады. Это отличный способ увязнуть в тренировочной колее. Вместо этого смешайте свои тренировки, используя варианты, перечисленные выше, и измените способ использования сопротивления.

Например, вы можете делать выпады вперед с гантелями в течение одной недели и выпады с ходьбой на следующей неделе.Комбинации практически бесконечны, и выпады не надоедают.

Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растягивать бедра.

Некоторые тренажеры держат заднюю ногу прямо при выполнении выпадов. Это ошибка, которая может привести к боли в бедре, травмам суставов и мышц. Убедитесь, что вы сгибаете переднюю И заднюю ногу, чтобы не допустить перерастяжения бедра. В конце концов, мы делаем выпады в основном для того, чтобы укрепить мышцы, а не в качестве растяжки.

Не позволяйте коленям сгибаться

Выпады проверяют и развивают равновесие.Это одно из их преимуществ. Но если ваше личное равновесие не так хорошо, как могло бы быть, выпады могут привести к боли в коленях и травмам.

Убедитесь, что во время выпада ваши колени не выпадают и не выпадают. Вместо этого они должны находиться прямо над вашими голеностопными суставами. Если вы заметили, что ваши колени сжимаются, вернитесь к менее сложному варианту выпада. Вам также может потребоваться укрепить отводящие и приводящие мышцы бедра, чтобы повысить стабильность суставов.

Используйте правильный диапазон повторений и вес для своих целей

Вы получите больше от выпадов, если сделаете количество повторений, соответствующее цели тренировки.Допустимые диапазоны повторений по целям:

• Сила / мощность — 1-5 повторений @ 85% + от вашего максимума одного повторения (1ПМ)
• Гипертрофия — 6-12 повторений 67-85% от вашего 1ПМ
• Выносливость — 13-20 повторений 50-67% от вашего 1ПМ

Делать выпады с очень большим весом — не лучшая идея. Потеря равновесия с тяжелым грузом может привести к травме. Вместо этого, если вы тренируетесь на максимальную силу, вам следует использовать выпады как дополнительное упражнение после основных подъемов. Однако силовые упражнения, такие как плиометрические выпады, лучше всего выполняются с небольшим количеством повторений.Таким образом, вы можете сосредоточиться на прыжках как можно выше.

Выпады и BFR

Попробуйте выполнять выпады с тренировкой с ограничением кровотока — выпады очень хорошо работают с тренировкой BFR. Без отягощений выпады BFR быстро накачивают и утомляют ваши мышцы, что приводит к увеличению мышечной массы и силы. Попробуйте выполнять чередующиеся выпады ног с использованием интервалов Табата для тренировки нижней части тела, которая длится всего четыре минуты.

Завершение

Слишком легко забыть, насколько универсальны и эффективны выпады.В конце концов, это довольно распространенное упражнение. Но при правильном выполнении это одно из самых полезных и продуктивных упражнений для ног, которое вы можете выполнять. Более того, существует множество различных вариаций, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были свежими и интересными.

Приседания, становая тяга и жимы ногами всегда будут нашими любимыми упражнениями для нижней части тела, особенно для наращивания мышечной массы и силы. Но для улучшения баланса, подвижности и атлетизма выпады действительно сложно превзойти.

Создайте свою лучшую нижнюю часть тела, по одной ноге за раз, добавляя выпады к своим силовым тренировкам.Для чего бы вы ни тренировались, выпады помогут вам быстрее достичь этого.

3 простых способа улучшить вашу форму выпада

Один из самых основных паттернов движений, которые вы выполняете ежедневно, даже не осознавая, что это выпады. Выпад требует устойчивости корпуса, баланса на одной ноге и силы в нижней половине, чтобы вы могли оставаться в вертикальном положении, стабильно и легко двигаться. И так получилось, что они имитируют движения, которые мы совершаем, когда бежим, поднимаемся по лестнице или просто идем. Вот почему так важно овладеть формой выпада.

И Aaptiv здесь, чтобы помочь. У нас есть наглядные руководства, которые выделяют сигналы формы и проработанные мышцы, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от силовых тренировок.

«Выпады — одно из тех упражнений, которые переносятся в повседневную жизнь — идете ли вы, поднимаетесь по лестнице или [спускаетесь] вниз», — говорит Майкл Септ, персональный тренер из Нью-Йорка. «Возможно, это не тот же диапазон движений, но вы стабилизируете одну ногу и маневрируете от бедра к бедру в течение дня», как вы делаете выпад.Хотя во многих упражнениях мы прорабатываем обе ноги одновременно, важно выполнять эти движения на одной ноге правильно, чтобы вы устойчиво стояли на ногах.

Ключ к правильной форме выпада

Самая большая ошибка, которую Септ видит, когда люди делают выпады, — это распределять свой вес в неправильном месте. «Многие люди кладут вес на свое заднее колено», — говорит он. «Но вы должны делать выпады в передних бедрах и пятках, а не в коленях». (Вы когда-нибудь чувствовали боль в коленях во время выпада? Вероятно, поэтому.)

Еще несколько примечаний к форме выпада: убедитесь, что оба колена одинаково согнуты, говорит Септ, и поддерживайте красивый высокий торс. «Используйте руки на бедрах как сигнал, чтобы оставаться в вертикальном положении», — предлагает он. «Не беритесь за пол пальцами ног. Вместо этого подумайте о том, чтобы протолкнуть среднюю и пятую части стопы ».

Для выпада спереди постарайтесь оттолкнуть переднюю ногу, чтобы встать, вместо того, чтобы подтягиваться задней ногой, советует Септ. А для обратного выпада подумайте о вытягивании ягодиц и подколенных сухожилий передней ноги, удерживая вес на пятке этой передней ноги.

Методы улучшения формы выпада

Если вы обнаружите, что испытываете дискомфорт в коленях во время выпадов, у вас шатаются ноги во время движения или вы просто не чувствуете 100-процентной уверенности в своей способности выполнять движение, то пришло время понизить его на ступеньку ниже. По словам Септа, вот три способа стать сильнее в выпадах.

Получите поддержку

Для дополнительной устойчивости выберите слегка держитесь за TRX, стену или поручень — все, на что вы можете положить руки для дополнительного равновесия, рекомендует Септ.Затем начните со ступней в шахматном порядке и опускайтесь в раздельное приседание, согнув оба колена на 90 градусов. Оттолкнитесь, чтобы встать, и повторите, сохраняя ступни в шахматном порядке (чтобы вы не шагали вперед или назад).

Переходите к раздельному приседанию без помощи рук

Как только вы почувствуете себя крепко в этом выпаде с опорой, работайте над сплит-приседания стоя, ни за что не держась. Вы начнете с расстановки ног, с матом или блоком на полу между ног. Согните оба колена на 90 градусов. Постарайтесь опуститься достаточно низко, пока не коснетесь блока или коврика задним коленом.Встаньте и повторите.

Работайте над ягодицами

Помимо выполнения сплит-приседаний с посторонней помощью или без нее, вы также должны иметь крепкую целостность таза. Это означает, что вы не выгибаете и не округляете нижнюю часть позвоночника при выполнении движения. Чтобы помочь, начните с наклонов таза. Лягте на спину на пол и поставьте ступни на землю. Прижмите спину к полу, напрягая пресс и слегка согнув таз. После нескольких повторений переходите к ягодичным мостам, сжимая ягодицы и поднимая бедра к потолку.Медленно опуститесь и повторите.

Теперь, когда вы знаете, как улучшить форму выпада, ознакомьтесь с силовыми тренировками на Aaptiv.

все, что вам нужно знать, чтобы справиться с выпадом — Fit Planet

Мышцы, которые вы прорабатываете

Выпад, прорабатывающий все мышцы нижней части тела, является одним из лучших способов интенсивно воздействовать на Gluteus Maximus и Quadriceps , а также прорабатывают мышцы подколенных сухожилий , и икроножные мышцы , .

В то время как двусторонние движения, такие как приседания и становая тяга , являются фантастическими для наращивания силы нижней части тела, выпады уникальны, поскольку они позволяют наращивать силу нижней части тела, а также улучшают баланс, стабилизацию и координацию.

Посмотрите, как технический эксперт Кори Бэрд очертит идеальную схему движения выпада и активацию мышц, и вы получите все, что вам нужно знать, чтобы справиться с выпадом и оптимизировать тренировку нижней части тела.

Как сделать идеальный выпад

• Начните с ног на ширине плеч
• Сделайте большой шаг назад в длинный выпад
• Держите бедра и плечи прямо вперед
• Поднимите грудь и укрепите корпус, чтобы поддержать нижнюю часть спины.

Движение

• Опустите заднее колено к полу, пока переднее бедро не станет параллельно полу
• Сосредоточьтесь на движении вниз и вверх, а не вперед и назад
• Двигайтесь через переднюю пятку, чтобы активировать ягодицы .
• Держите грудь в приподнятом состоянии, а корпус укреплен.

При опускании вы должны почувствовать растяжение передней части бедра (задней ноги). Когда вы поднимаетесь обратно, вы должны почувствовать активацию четырехглавой мышцы передней ноги (мышцы передней части бедра) и ягодичных мышц (мышцы ягодиц).

На что обращать внимание

Убедитесь, что у вас достаточно расстояния между ногами. Если ваш шаг слишком короткий, когда вы опускаетесь, чтобы сделать выпад, ваше переднее колено будет двигаться впереди лодыжки. Ваше переднее колено может сместиться внутрь, что может стать проблемой (подробнее о проблеме с вальгусом колена), а верхняя часть тела может опускаться вперед при утомлении.

Хотите усложнить задачу?

Посмотрите и узнайте, как добавить интенсивности своим выпадам.


Выпады с отягощением
Добавление веса к выпадам — ​​идеальный способ добиться максимальных результатов. Увеличить прирост силы можно так же просто, как держать гирю в одной или обеих руках. Или вы можете добавить нагрузку, сделав выпад со штангой на верхней части спины. С добавленным весом вы увеличиваете нагрузку на ядро ​​и действительно бросаете вызов ногам.

Импульсные выпады
Импульсные выпады — отличный способ дольше удерживать давление в мышцах — это ускоряет наступление усталости, что является ключом к созданию мышечных изменений.Вы можете узнать больше о мощности импульсов здесь.

Мощные выпады
Добавление прыжка при переключении между выпадающими ногами наверняка вызовет заоблачный сердечный ритм и максимизирует сжигание калорий, а также укрепит нижнюю часть тела. Используйте руки, чтобы набрать обороты, и убедитесь, что вы сгибаете колени, чтобы поглотить нагрузку и обезопасить колени при приземлении.

Статическая или ступенчатая — и в каком направлении?
Статические выпады включают в себя шаг назад в выпад с последующим сохранением этого положения стопы при движении вверх и вниз в серии выпадов.Статические выпады — идеальная отправная точка для изучения паттерна выпадов. Освоив движение, вы можете добавить разнообразия, сделав шаговые выпады. Когда дело доходит до шаговых выпадов, эксперты рекомендуют делать выпады назад, а не вперед, поскольку шаг назад обеспечивает такую ​​же активацию мышц с меньшей нагрузкой на суставы. Вы можете узнать об этом подробнее здесь.

Как увеличить активацию ягодиц
Выпады высоко ценятся как одно из лучших движений для наращивания ягодиц.Чтобы максимизировать преимущества наращивания ягодиц, убедитесь, что вы опускаетесь через переднюю пятку, когда стоите, это изолирует и активирует ягодицы — и добавит истинного огня движению.

Существует ряд вариаций выпадов, разработанных для максимальной активации ягодиц. Вы можете найти лучшие движения для ягодиц, следуя научно обоснованному руководству для ягодиц .

Если вы хотите практиковать технику выпадов, у вас будет много возможностей во время тренировки BODYPUMP.