Разное

5 htp или триптофан: 5-гидрокситриптофан — это лучшее природное средство для повышения уровня серотонина в головном мозге

28.06.1984 0 alexxlab Разное

Чем отличаются 5 htp и триптофан, что лучше?

Триптофан многие начинают употреблять, когда затянулся период бессонницы или беспричинного плохого настроения. Но в некоторых случаях все же лучше предпочесть 5 htp. Почему?

Для чего принимают триптофан?

Триптофан показан к приему при следующих симптомах:

Депрессивное состояние, депрессия.
Невозможность полноценно расслабиться и отдохнуть.
Интоксикация организма этиловым спиртом.
Состояние, вызванное алкогольной или никотиновой зависимостью.
Нервное состояние, навязчивые мысли и идеи.
Необоснованная агрессия, раздражительность, угнетенное настроение.
Частые головные боли, мигрени.
Состояние перед началом менструации у женщин.
Повышенная тревожность.
Расстройство пищеварения.
Некоторые виды лишнего веса.

Для чего принимают 5 htp?

Данный препарат оказывает на организм следующее воздействие:

Избавляет от нервозности, депрессии, тревожности, страхов.
Помогает организму справиться со стрессом или нервным перенапряжением.
Улучшает настроение и самочувствие.
Помогает человеку чувствовать себя более энергичным, продуктивным, работоспособным.
Помогает при головных болях.
Возвращает режим сна и бодрствования, если ранее он был сбит.
Помогает распрощаться с лишними килограммами тем, кто привык «заедать» стресс.
Ослабляет тягу к спиртному или сигаретам.
Облегчает протекание менструации.
Помогает спортсменам восстанавливаться после тренировок.

Нужно ли принимать эти препараты?

С одной стороны, эти средства помогают улучшить качество жизни, наладить режим дня, обеспечить полноценный отдых. С другой стороны, главное их действующее вещество – незаменимая аминокислота. То есть аминокислота должна поступать в организм с пищей. Внимание! Для начала есть смысл наладить рацион, а только потом задумываться о приеме дополнительных добавок.

В каких продуктах есть данная аминокислота?

Триптофан содержится в следующих продуктах:

мясо красных сортов;
жирная рыба морских пород;
фисташки;
семечки подсолнечника;
куриные грудки;
морепродукты, в особенности кальмары;
нежирное мясо – кролик, индейка;
орехи кешью, арахис, миндаль;
нежирный твердый сыр;
красная или черная икра.

Что лучше – 5 htp или триптофан?

Судя по отзывам пациентов и мнениям врачей, 5 htp является более улучшенной добавкой. Чем это обосновано?

5 htp получают напрямую из серотонина в лабораторных условиях. Когда вещество поступает в организм человека, то оно начинает действовать быстрее, так как молекулы уже готовы к направленной работе.

Когда человек принимает триптофан, то большая часть его молекул идет на синтез белка. Оставшейся части приходится работать над самочувствием больного. Так как действующего, полезного вещества остается меньше, то и аминокислота работает медленно и не так эффективно.

Прежде чем выбирать 5 htp или триптофан, стоит проконсультироваться с врачом, оценить масштаб заболевания или негативного состояния.

Внимание! Если с человеком не происходит ничего серьезного или критического, то для корректировки его состояния чаще назначают триптофан, например, в случае с плохим настроением или сбитым режимом дня. При более серьезных заболеваниях, например, депрессии, алкогольной интоксикации или расстройстве пищевого поведения, больному назначают 5 htp.

Триптофан и 5 htp воздействуют на организм одинаково, но с разной скоростью и эффективностью. Выбор средства зависит от тяжести каждого конкретного случая.

в чем польза и в чем разница?

О том, что триптофан нам нужен для здоровья слышали многие. Его часто советуют начать принимать, если появились проблемы со сном или затянулся период так себе настроения, но с ним же связаны и некоторые заблуждения, которые только множатся, когда в игру вступает совет «лучше взять 5-HTP». Рассмотрим подробнее, что все-таки это такое.

Триптофан — это аминокислота, которая относится к разряду незаменимых. Это значит, что получить мы ее можем только с пищей, а самостоятельно выработать ее, увы, никак не получится. Из этой аминокислоты получаются два важнейших для самочувствия и здоровья гормона — мелатонин и серотонин. Первый, как известно, играет непосредственную роль в качестве сна — именно мелатонин ответственен за то, чтобы мы не только крепко спали, но и действительно хорошо отдыхали и восстанавливались за это время. Когда специалисты при любом удобном случае заводят нудную шарманку о том, что необходимо восстановить сон и уделять ему повышенное внимание, ложиться вовремя спать (а это до 23:00 а лучше и раньше), стараться заглушить любой свет и громкие звуки, проветривать комнату и так далее — они совсем не преувеличивают.

Недостаток мелатонина грозит целой горой серьезных неприятностей, среди которых ускорение процессов старения, приближение менопаузы у женщин, более быстрое повреждение свободными радикалами клеток, снижение чувствительности к инсулину (то есть, инсулинорезистентность), ожирение, диабет II типа и даже повышение риска онкологии. Проще говоря, от качества сна и достатка мелатонина в том числе зависит то, как и сколько мы проживем. Мелатонин регулирует циркадные ритмы во всех живых организмах, то есть, отвечает за циклы, согласно которым работают системы организмы в течение дня и ночи. Короче, мелатонин очень хороший.

Дальше — серотонин. Едва ли найдутся ни разу не слышавшие о том, что серотонин — «гормон радости». Это, конечно, сильное упрощение, но неправдой тоже назвать сложно: именно серотонин регулирует и настроение, и, в достаточном количестве, оберегает человека от депрессии (а в недостаточном нередко ведет к ее развитию или по крайней мере создает для этого самые благоприятные условия). Строго говоря, серотонин — это не совсем гормон, а нейромедиатор, то есть, посредник между нейронами или между нейронами и тканями. Именно эту роль он играет в головном мозге, а вот гормоном становится, попадая в кровоток. Другими нейромедиаторами являются, например, адреналин, норадреналин, дофамин и гистамин — это из тех, что более на слуху, в целом их, конечно, гораздо больше. Так вот именно как нейромедиатор серотонин выполняет огромное количество важнейших функций и влияет на множество процессов практически во всех системах организма — от двигательной до эндокринной.

Стоит ли делать особый акцент на том, что недостаток серотонина не менее вреден, чем нехватка мелатонина. При этом, если повысить количество мелатонина можно извне — например, приемом добавок, то серотонин в таблетках, увы, не существует, он вырабатывается организмом из аминокислоты — того самого триптофана. При явных дефицитах и депрессивных состояниях выписывают так называемые СИОЗС — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (слышали про прозак? Это он). Говоря человечески языком, это вещества, которые помогают захватить серотонин и «прокрутить» его еще раз — образно, заставляют один и тот же серотонин поработать в несколько смен в связи с нехваткой сотрудников. Менее критичный дефицит же можно устранить с помощью триптофана — дополнив питание богатыми им продуктами, БАДами и, конечно, хорошим качественным сном на постоянной основе.

Причем же здесь 5-HTP?
А вот причем. Эта аминокислота — ее название расшифровывается как 5-Гидрокситриптофан — играет важную роль в мелатониново-серотониновой цепочке, являясь так называемым прекурсором серотонина, то есть, его предшественником, из которого уже вырабатывается серотонин. Сделав свои важные дела тот еще через пару превращений становится мелатонином. Получается, что 5-HTP ближе к серотонину, а значит, лучше просто принимать добавку с этой аминокислотой, чем пыжиться с питанием, богатым триптофаном. И да, и нет. Действительно, 5-HTP — это следующая стадия в цепочке, более близкая к серотонину и, соответственно, к мелатонину. Кроме того, она проще и быстрее проникает через гематоэнцефалический барьер мозга и нужный нам эффект достигается проще и за чуть меньший период времени. Это если мы говорим о нарушениях сна и других проблемах, связанных с недостатком серотонина и мелатонина.

Но тут нужно упомянуть о том, что из триптофана образуется еще один важнейший микроэлемент — ниацин, он же никотиновая кислота или витамин B3 (и РР). Этот элемент участвует во многих восстановительных процессах в организме, в образовании ферментов, липидно-углеводном обмене в клетках и ряде других важнейших биохимических механизмов. Путь от триптофана к ниацину проходит не через 5-HTP, а через совсем другие превращения — образно триптофан можно представить как тот самый камень на распутье в русский сказках: направо пойдешь, к серотонину придешь, налево пойдешь — к ниацину. Поэтому прежде, чем хвататься за банку с таблетками, возможно, стоит все-таки попробовать повысить количество богатых этой аминокислотой продуктов в рационе.

Абсолютный рекордсмен тут — икра. Любая, но красная и черная в особенности (кто бы сомневался). Дальше по убыванию идут: арахис, миндаль и кешью, качественный твердый и полутвердый сыр, соевые бобы и кедровые орехи, мясо птицы и кролика, красное мясо, яйца, жирная рыба, жирный творог, горох и фасоль, грибы. Немало его и в темном шоколаде. В общем, бояться его нехватки в питании на LCHF/кето рационе как-то не приходится. Существует забавное заблуждение, что сонливость после ужина на День Благодарения связана с традиционной индейкой, которая богата триптофаном. Он преобразуется в мелатонин и вуаля — хочется спать! Это, тем не менее, большое преувеличение: в индейке и вправду много триптофана, как и в мясе другой домашней птицы, а также в кроликах и красном мясе крупных животных, но после стейка под стол от сонливости не валишься. На самом деле, на День Благодарения, как и на многие другие праздники в мире, люди склонны не просто сильно переедать, но и делать это с помощью большого количества углеводной пищи. От этого любого потянет в сон и без всякого триптофана.

Стоит отметить, что добавки с триптофаном и 5-HTP практически везде продаются без рецепта — более-менее здоровый организм без серьезных нарушений выведет излишек, если вдруг случится сильно превысить дозу (это не отменяет того факта, что все же любые препараты лучше обсудить сначала с врачом, которому доверяешь). Принимать их советуют вечером или на ночь, так как они могут слегка расслаблять и приводить к сонливости (у меня — всегда). Ни триптофан, ни 5-HTP, ни мелатонин при этом не являются снотворными средствами — последний, например, «не сработает», если сидеть перед экраном телевизора или компьютера, или пытаться призвать сон при ярком свете лампы. Причем, касается это и нашего «родного» мелатонина, и принятого в виде таблетки — если мозгу кажется, что на дворе день, мелатонин запускает дневные процессы. Отсюда и увещевания специалистов не только ложиться вовремя, но и выключать свет, отказываться от гаджетов и задергивать шторы поплотнее, если за окном городская иллюминация.

Для тех, кому интересно, я периодически принимаю либо мелатонин, либо 5-HTP — в периоды стресса, повышенных нагрузок, после перелетов и так далее. В свое время начав ходить к психотерапевту, я выяснила, что иногда склонна к «серотониновым ямам» — таких людей немало. Я научилась распознавать эти периоды (как правило, начинаешь чувствовать апатию, бессилие, отсутствие вдохновения и энергии, нежелание делать то, что вообще-то делать любишь) и на время подключать 5-HTP. Если в целом у вас все хорошо, но вам «как-то грустно» или мучает бессонница — можно попробовать. Уже несколько лет я останавливаю свой выбор на этих банках, которые заказываю на Iherb (кликабельно):

Если же вы подозреваете у себя депрессивное состояние — не экспериментируйте, идите к специалисту, причем, не к психологу, а к человеку с медицинским образованием в области психиатрии. Это совсем не страшно и очень важно!

5-HTP или гидрокси-L-триптофан

Что такое 5 хтп?

5 htp гидрокситриптофан – это аминокислота, которая занимает промежуточное место в метаболизме триптофана. 5 хтп образуется из триптофана под действием фермента фенилаланин-гидроксилазы. После этого из 5 htp гидрокситриптофана с помощью фермента декарбоксилазы ароматических Л-аминокислот и витамина B6 синтезируется серотонин, который в дальнейшем перерабатывается в мелатонин – «гормон сна», регулирующий физиологическую активность человека в суточном цикле.

В природе довольно много этого вещества содержат семена Гриффонии Простолистной (Griffonia Simplicifolia), экстракт которых и предлагается в качестве добавки 5 хтп.

Полезные эффекты

Из рассмотрения метаболических превращений триптофана и 5htp становится ясно, что 5htp или 5 гидрокси-L-триптофан действует через увеличениепродукции серотонина и в дальнейшем мелатонина.

Серотонин является важным нейромедиатором, а также выполняет множество других функций. В числе его эффектов – понижение болевого порога, регуляция нервно-мышечного взаимодействия и тонуса сосудов, повышение секреции пролактина, подавление аппетита и многое другое.

Естественный всплеск выработки серотонина под действием солнечного света и витамина D отвечает за хорошее настроение в солнечные ясные дни и, соответственно, депрессивное настроение в осенне-зимний период за счет снижения синтеза серотонина.

Другая часть эффектов 5 хтп связана с переработкой серотонина в мелатонин. Гормон сна понижает физиологическую активность, облегчает засыпание, помогая таким образом быстрее восстанавливаться нервной системе и другим системам организма. Мелатонин также обладает антиоксидантным, противоопухолевым, иммуностимулирующим и антистрессовым действием.

Нужно ли принимать?

Необходимость принимать гидрокситриптофан в качестве добавки обусловлена с одной стороны его полезными эффектами, улучшающими качество сна и ускоряющими восстановление после нагрузок, а также подавлением аппетита. А с другой стороны, источником 5htp является триптофан, который относится к незаменимым аминокислотам и должен поступать с пищей извне. В ряде случаев организму может не хватать триптофана, поэтому нарастают симптомы тревожности, мрачное раздраженное состояние, беспокойство, что может снижать эффективность тренировок и общее качество жизни.

Роль 5 хтп в спорте

Для любого спортсмена очень важно хорошо восстанавливаться после тренировок, от этого в значительной мере зависит прогресс. Одна из добавок, улучшающих качество восстановления, это 5 htp или гидрокситриптофан. Недостаточность отдыха зачастую является серьезной проблемой, замедляющей и даже полностью останавливающей рост мышц и силовых показателей. При наличии всех необходимых условий, восстановление идет с достаточной скоростью, но нередко недостаток каких-либо веществ (аминокислот, витаминов, полезных жиров и т.п.) тормозит развитие. Негативным фактором может стать также серьезный стресс, психологические проблемы, посторонние помехи, которые могут ухудшить сон, усилить беспокойство и тревожность.

5htp 5 или гидрокси-L-триптофан – это аминокислота, которая в числе прочих эффектов оказывает влияние на аппетит. При этом интересно, что сам аппетит не подавляется, но человек, принимающий 5 хтп, быстрее чувствует насыщение во время трапезы, вследствие чего в среднем съедает меньше, чем обычно. Очень важно, что снижение количества потребленной пищи (и, следовательно, лишних калорий) происходит без субъективно ощущаемых негативных реакций (желания съесть побольше, раздражительности и т.п.), как это обычно происходит при волевом ограничении себя в пище.

Особенности приема

Прием гидрокситриптофана в виде добавки помогает чувствовать себя спокойнее и увереннее, лучше спать, быстрее восстанавливаться, а также потреблять меньше калорий на фоне нормального самочувствия. Однако при этом важно помнить, что не следует превышать рекомендованные пользователем дозировки в попытке увеличить эффективность добавки, поскольку резкое значительное увеличение продукции серотонина может вызвать симптомы крайне опасного серотонинового синдрома (тошнота, рвота, диарея, мышечный гипертонус, тремор, изменение психического состояния, бессонница, галлюцинации, повышение температуры тела, нарушения координации и т.п.). Также данный синдром может быть спровоцирован совмещением приема 5 хтп и антидепрессантов на основе селективных ингибиторов обратного захвата серотонина и ингибиторов моноаминооксидазы, поскольку эти вещества также повышают концентрацию серотонина, блокируя его метаболическую переработку.

При дозировках 5 хтп выше 100 мг/кг массы тела неоднократно отмечалось развитие серотонинового синдрома в опытах с лабораторными животными.

Напоминаем, что все подобные вещества необходимо принимать только после консультации с врачом и желательно под его наблюдением.

5-HTP (5-гидрокси L-триптофан) 90 капс. по 50 мг. Myprotein (Великобритания)

Описание 5-HTP (5-гидрокси L-триптофан) 90 капс. по 50 мг. Myprotein (Великобритания):

Фармакологическое действие

5-HTP действует в нескольких направлениях:

Снижает аппетит. Это свойство важно для тех, кому нужно сбросить лишний вес. Активное вещество формирует чувство сытости после приема небольшого количества пищи.
Улучшает сон. Добавка способствует синтезу мелатонина – гормона сна, помогающего избавиться от бессонницы, хронической усталости, сонливости в течение дня.
Снижает восприимчивость к стрессу. Добавка обладает качествами серотонина – гормона счастья. При приеме улучшается настроение, повышается устойчивость к стрессам.

Применение и дозировка

Принимайте по 1 капсуле ежедневно в утренние или вечерние часы. Добавка 5- HTP не вызывает сонливости и чувства напряженности. Она не мешает нормальному засыпанию и может приниматься перед управлением транспортным средством.

Противопоказания

Прием добавки противопоказан при индивидуальной непереносимости компонентов, во время беременности и лактации. Не рекомендуется несовершеннолетним лицам и при неврологических проблемах. Перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.

Условия хранения и срок годности

После вскрытия храните упаковку плотно закрытой, вдали от солнечных лучей и влаги. Беречь от детей. Срок годности указан на упаковке.

Совместимость с другими товарами

Биодобавка 5- HTP хорошо сочетается с другими видами спортивного питания и добавок. Исключением является мелатонин, совместный прием с которым может вызвать сонливость.

Ингредиенты

Микрокристаллическая целлюлоза, стеарат магния, желатин (капсула), 5-гидрокси-L-триптофан.

Не содержит искусственных красителей и консервантов, дрожжей, глютена, крахмала и лактозы. Никаких добавлений соли или сахара. Никаких ГМО.

Информация о питательной ценности

В 1 капсуле содержится:

5-гидрокси-L-триптофан(5-HTP): 50мг

5 htp или гидрокси- L-триптофан.

Что такое 5 HTP?

5 htp гидрокситриптофан – это аминокислота, которая занимает промежуточное место в метаболизме триптофана. 5 htp образуется из триптофана под действием фермента фенилаланин-гидроксилазы. После этого из 5 htp гидрокситриптофана с помощью фермента декарбоксилазы ароматических Л-аминокислот и витамина B6 синтезируется серотонин, который в дальнейшем перерабатывается в мелатонин – «гормон сна», регулирующий физиологическую активность человека в суточном цикле.

В природе довольно много этого вещества содержат семена Гриффонии Простолистной (Griffonia Simplicifolia), экстракт которых и предлагается в качестве добавки 5 htp.

Полезные эффекты

Из рассмотрения метаболических превращений триптофана и 5htp становится ясно, что 5htp или 5 гидрокси-L-триптофан действует через увеличение продукции серотонина и в дальнейшем мелатонина.

Другая часть эффектов 5 htp связана с переработкой серотонина в мелатонин. Гормон сна понижает физиологическую активность, облегчает засыпание, помогая таким образом быстрее восстанавливаться нервной системе и другим системам организма. Мелатонин также обладает антиоксидантным, противоопухолевым, иммуностимулирующим и антистрессовым действием.

Нужно ли принимать?

Роль 5 HTP в спорте

5htp или гидрокси-L-триптофан – это аминокислота, которая в числе прочих эффектов оказывает влияние на аппетит. При этом интересно, что сам аппетит не подавляется, но человек, принимающий 5 htp, быстрее чувствует насыщение во время трапезы, вследствие чего в среднем съедает меньше, чем обычно. Очень важно, что снижение количества потребленной пищи (и, следовательно, лишних калорий) происходит без субъективно ощущаемых негативных реакций (желания съесть побольше, раздражительности и т.п.), как это обычно происходит при волевом ограничении себя в пище.

Особенности приема

Прием гидрокситриптофана в виде добавки помогает чувствовать себя спокойнее и увереннее, лучше спать, быстрее восстанавливаться, а также потреблять меньше калорий на фоне нормального самочувствия. Однако при этом важно помнить, что не следует превышать рекомендованные пользователем дозировки в попытке увеличить эффективность добавки, поскольку резкое значительное увеличение продукции серотонина может вызвать симптомы крайне опасного серотонинового синдрома (тошнота, рвота, диарея, мышечный гипертонус, тремор, изменение психического состояния, бессонница, галлюцинации, повышение температуры тела, нарушения координации и т.п.). Также данный синдром может быть спровоцирован совмещением приема 5 htp и антидепрессантов на основе селективных ингибиторов обратного захвата серотонина и ингибиторов моноаминооксидазы, поскольку эти вещества также повышают концентрацию серотонина, блокируя его метаболическую переработку.

Витамины счастья, триптофан 5-HTP и все его секреты!

В посте про триптофан Солгар я написала о добавке для похудения и мое применение, но баночка подошла к концу… А когда пошла на iherb заказывать новую порцию, их не оказалось в наличии. добавки не было в наличии. Я выбрала другой триптофан и делюсь списком проверенных добавок с вами. Все это рабочие варианты =)

В продаже есть две формы триптофана: L-триптофан, натуральная аминокислота и 5-гидрокситриптофан (5-htp), непосредственный биохимический предшественник серотонина в организме.

Они различаются дозировками, 5-htp нужен гораздо в меньших дозировках, и как мне кажется он начинает работать гораздо быстрее.

Триптофан применение

У L-триптофана эффективная дневная дозировка составляет 2-4 грамма в сутки, у 5-htp — 300-400 мг в сутки.

Начинать лучше с 1-2 капсул в день по 50 или 100 мг, а потом поднимать дозу, если не видите эффекта. И обязательно на голодный желудок, до еды, чтобы аминокислота доставлялась сразу в мозг и хорошо усваивалась.

Кстати, вот еще один секрет — чтобы продлить действие препаратов триптофана, одновременно с ними принимайте ниацинамид или витамин B6.

Так как из триптофана организм может синтезировать ниацинамид для своих нужд, одновременный прием витаминов В-комплекса или чистого ниацинамида помогает сберечь триптофан для более долгого поддержания радостного настроения и расслабленного состояния.

Триптофан: выбираем дозировку

В продаже чаще всего встречаются дозировки по 50 и 100 мг, мне больше нравится дозировка в 100 мг, но можно начать и с 50. Кому как больше нравится. Главное выбрать качественные, хорошие фирмы а не меловые таблетки-плацебо и сэкономить на хорошей очистке и эффективности.

Триптофан в дозировке 50 мг:

Nutricology, 5-HTP, 50 mg (самые выгоднее)
Thorne Research, 5-Hydroxy-Tryptophan (здесь капсул меньше, чем в предыдущих, но зато добавлен витамин B6, который продлевает действие триптофана).

Триптофан Солгар в дозировке 100 мг:

Вы можете купить мои готовые протоколы добавок, пройти курсы по нутрициологии и вступить в закрытый клуб, участники которого получают больше знаний по приему витаминов и БАД.

Дальше идет мой любимый Солгар, с дозировкой 5-htp (5-гидрокситриптофана) в 100 мг.
Я сама пью солгаровский 5-htp, в нем не только триптофан, но еще и добавлены витамин B6, магний и валерьянка. Мои отзывы тут.

Очень грамотный состав, действие витаминок счастья будет длительным!

Где купить: Solgar, 5-HTP, 100 mg

А это другая форма триптофана, L-триптофан натуральная аминокислота. Дозировка у него другая, уже по 500 мг.

Пить лучше всего также на голодный желудок, отдельно от протеинов и других аминокислот, а для лучшей усвояемости идеально запивать разбавленным фруктовым соком. Начинать с 1-3 капсул в день, если эффект не очень ощутимый, то увеличить дозировку до 2-4 грамм в день.

Где купить: Life Extension, L-Tryptophan, 500 mg

Как сказать мне СПАСИБО за полезные посты?

Используйте код IFO971 в каждом заказе, можно вводить его вручную при оформлении. Так вы поддерживаете мой блог и полезные обзоры! Новичкам 10% скидки на заказ.

5 htp — применение, инструкция препарта, способ приема и дозировка

5-HTP (5-гидрокситриптофан)

5-HTP — это аминокислота. Аминокислоты — это вещества, которые создают белки в организме. 5-HTP связан с серотонином, химическим веществом мозга, которое влияет на настроение, сон и боль. Он доступен в виде добавок и обычно считается безопасным, хотя некоторые загрязненные добавки вызывают опасные побочные эффекты.

Почему люди принимают 5-HTP?

Добавки 5-HTP могут повышать уровень серотонина в головном мозге. Некоторые исследования показали, что добавки 5-HTP помогают облегчить депрессию.Некоторые исследования показали, что 5-HTP работает так же хорошо, как и некоторые антидепрессанты.

Добавки 5-HTP также помогают при симптомах фибромиалгии. Согласно некоторым исследованиям, это облегчает боль, утреннюю скованность и проблемы со сном.

Люди принимают 5-HTP при других состояниях, включая бессонницу, беспокойство и ожирение. Недостаточно доказательств, чтобы знать, работает ли он в этих условиях.

Стандартной дозы 5-HTP не существует. При депрессии типичные дозы составляют от 150 до 300 миллиграммов в день, а иногда и выше.Обратитесь за советом к врачу.

Можно ли получить 5-HTP естественным путем из продуктов?

5-HTP не содержится в продуктах питания. Ваше тело производит 5-HTP из триптофана, еще одной аминокислоты. Хотя триптофан содержится во многих продуктах питания, употребление большего количества этих продуктов, похоже, не оказывает большого влияния на уровень 5-HTP.

Какие риски?

Сообщите врачу о любых добавках, которые вы принимаете, даже если они натуральные. Таким образом, ваш врач может проверить любые возможные побочные эффекты или взаимодействия с лекарствами.

Побочные эффекты. Добавки 5-HTP могут вызывать спазмы, изжогу, газы, диарею, нерегулярное сердцебиение, сыпь и потерю аппетита.
Риски. Загрязненные добавки 5-HTP в прошлом приводили к опасным побочным эффектам. У некоторых людей после приема добавок 5-HTP развилось опасное для жизни неврологическое состояние. Эти добавки могли быть загрязнены. Дети и женщины, которые беременны или кормят грудью, не должны принимать эти добавки.
Взаимодействия. Не принимайте добавки 5-HTP, если вы принимаете антидепрессанты. Это могло вызвать серьезное взаимодействие. Если вы принимаете какие-либо другие лекарства, особенно лекарства от кашля, обезболивающие или лекарства от болезни Паркинсона, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) действительно регулирует пищевые добавки; однако они используют другие правила, чем в отношении пищевых продуктов или лекарств. Производитель должен обеспечить безопасность и правильную маркировку добавки.

Точное обучение — L-триптофан и 5-HTP (5-гидрокситриптофан)

Хотя наше понимание нейрохимии депрессии остается неполным, одной из доминирующих нейробиологических теорий депрессии является гипотеза моноаминов. Моноаминовая гипотеза депрессии фокусируется на дисбалансе серотонина, дофамина и норадреналина (нейромедиаторы монамина) как на механизме депрессии. Наиболее часто при лечении расстройств настроения назначают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС: прозак, паксил, золофт и др.)), которые повышают уровень серотонина, и ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (SNRIs: Cymbalta, Effexor, Savella) или трициклические антидепрессанты (TCAs: Elavil, Doxepin, Despramine), которые повышают уровни серотонина и норадреналина. В некоторой степени эти лекарства также повышают уровень дофамина.

Поскольку эти препараты часто вызывают побочные эффекты, диетический подход к повышению уровня серотонина в мозге является более безопасным. Поскольку уровни серотонина в мозге зависят от триптофана-предшественника пищевого происхождения, продукты, богатые триптофаном, такие как курица, соевые бобы, злаки, тунец, орехи и бананы, могут служить альтернативой для улучшения настроения и познания.

Изменение количества триптофана в рационе существенно влияет на регуляцию настроения и самочувствие, хотя исследования показывают, что взаимосвязь между уровнем триптофана и настроением менее очевидна, чем можно было бы подумать (см. Нейробиология триптофана ниже). Хотя есть большие индивидуальные различия в уязвимости к расстройствам настроения, есть также большие индивидуальные различия в реакции на антидепрессанты, а также в реакции на серотонинергические продукты.Одно международное исследование выявило отрицательную корреляцию между диетическим триптофаном и уровнем самоубийств.

Влияние острого истощения триптофана на настроение и когнитивные функции у здоровых субъектов

Когда уровень триптофана в крови снижается, настроение у большинства женщин падает, хотя у мужчин этого не наблюдалось. Причина половых различий не совсем понятна, но считается, что существуют метаболические различия между мужчинами и женщинами в отношении выработки серотонина.Влияние истощения триптофана сильнее у людей, которые подвержены большему риску депрессии, например, у тех, у кого в семье есть сильная депрессия или депрессия в прошлом.

Было обнаружено, что истощение запасов триптофана влияет не только на настроение, но и на ряд когнитивных функций у здоровых людей. Значительно ухудшается память и ухудшается способность к обучению. Как и в случае с настроением, люди, которые подвержены большему риску депрессии, также подвергаются большему риску более серьезных когнитивных нарушений.

Добавки триптофана

От пищи в желудке до серотонина в мозге

Триптофан — одна из многих аминокислот, содержащихся в белке. При проглатывании он всасывается из желудочно-кишечного тракта в кровоток. При употреблении белковой пищи большая часть триптофана метаболизируется в печени, чего не происходит со многими другими крупными нейтральными аминокислотами (LNAA). Таким образом, количество триптофана, поступающего в кровоток, намного меньше по сравнению с другими LNAA, если количество потребляемых аминокислот одинаково.Однако секреция инсулина в ответ на потребление углеводов с пищей, что, в свою очередь, стимулирует поглощение LNAA мышечной тканью и снижает концентрацию всех LNAA в крови, за исключением триптофана, который связывается с альбумином (переносчиком белка в крови). ) и циркулирует по всему телу.

Повышает ли прием пищи соотношение уровней триптофана в крови по сравнению с уровнями других LNAA в крови (соотношение TRP: LNAA), зависит от количества переваренного белка и высвобождения инсулина.Когда циркулирующий триптофан достигает капилляров мозга, он переносится через гематоэнцефалический барьер. Здесь триптофан должен конкурировать с другими LNAA за активный транспорт в мозг. Следовательно, не только уровень триптофана в крови, но и соотношение TRP: LNAA определяет скорость его транспорта через гематоэнцефалический барьер в мозг. Попадая в мозг, триптофан поглощается ядрами шва и превращается в серотонин.

Следовательно, низкоуглеводная диета, богатая белками, приводит к снижению количества триптофана в головном мозге, поскольку соотношение TRP: LNAA в большинстве белков очень низкое.Следовательно, низкоуглеводная диета, богатая белками, приводит к усилению конкуренции за транспортную систему через гематоэнцефалический барьер и, как следствие, к меньшему переносу триптофана в мозг.

В то время как потребление диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов снижает уровень триптофана, потребление диеты с высоким содержанием углеводов увеличивает соотношение Trp: LNNA в крови и головном мозге (см. Нейробиологию триптофана ниже). В сочетании с низким потреблением белка соотношение TRP: LNAA в плазме смещается в пользу триптофана и, следовательно, увеличивает транспорт триптофана через гематоэнцефалический барьер.Это, однако, лишь незначительно повышает уровень триптофана в головном мозге, редко превышая повышение на 25% по сравнению с исходным уровнем. Кроме того, большинство типичных диет с высоким содержанием углеводов также содержат много белка, что сводит на нет их влияние на уровень триптофана в крови.

Было доказано, что прямой пероральный прием триптофана повышает уровень серотонина в крови и головном мозге. В одном исследовании оценивалось, что употребление напитков с высоким соотношением триптофан / LNAA улучшает настроение и познавательные способности.Однако исследования показывают, что существует перевернутая U-образная кривая для уровней триптофана в плазме, при этом низкие и очень высокие уровни триптофана ухудшают когнитивные функции, а уровни триптофана от умеренных до высоких улучшают когнитивные способности. Эта связь наблюдается как у здоровых, так и у уязвимых субъектов.

Хотя эта взаимосвязь может также существовать для настроения, перевернутая U-образная кривая для уровней триптофана в плазме и настроения может быть основана на различных концентрациях триптофана у здоровых и здоровых людей.уязвимые люди. Появляются дальнейшие исследования, которые могут позволить глубже понять эффекты и способ действия серотонинергических компонентов пищевого происхождения на настроение, познание и механизмы.

Суммировать:

Исследования показывают, что люди, страдающие депрессией или подверженные риску депрессии, вероятно, испытают улучшение настроения от краткосрочной диеты, богатой триптофаном, с высоким соотношением Trp: LNAA на основе выбранных продуктов или добавок триптофана.Однако, если довести до крайности, чрезмерное потребление триптофана может иметь обратный эффект ухудшения настроения.

Аналогичным образом, когнитивного улучшения с точки зрения памяти и обучения можно ожидать от краткосрочной диеты, богатой триптофаном с высоким соотношением Trp: LNAA на основе выбранных продуктов или добавок триптофана. Однако, если довести до крайности, чрезмерное потребление триптофана может иметь обратный эффект в виде ухудшения памяти и обучения.

L-триптофан и 5-гидрокситриптофан в психиатрической помощи

Подавленное настроение

Аминокислоты 5-гидрокситриптофан (5-HTP) и l-триптофан являются предшественниками серотонина.5-HTP обычно рекомендуется по сравнению с l-триптофаном, потому что он проникает через гематоэнцефалический барьер с большей скоростью, превращается в серотонин более эффективно, чем l-триптофан, и имеет более выраженный антидепрессивный эффект. Систематический обзор РКИ по 5-HTP или l-триптофану при депрессивном настроении выявил 108 исследований, но проблемы с дизайном и небольшой размер исследования ограничили анализ результатов только двумя исследованиями (N = 64), которые соответствовали критериям включения. На основе этих ограниченных результатов авторы обзора пришли к выводу, что 5-HTP, вероятно, более эффективен, чем плацебо, в дозах от 100 до 300 мг в день при умеренно подавленном настроении.Шестьдесят три пациента с депрессией, рандомизированных для приема флувоксамина 150 мг в день или 5-HTP 300 мг в день, сообщили об аналогичном улучшении настроения. В открытом исследовании почти половина рефрактерных к лечению пациентов с депрессией (N = 100) ответила на 5-HTP (до 600 мг в день) в сочетании с 150 мг карбидопы в день после нескольких недель лечения. Отчеты о клинических случаях показывают, что у некоторых резистентных к лечению пациентов улучшается состояние, когда 300 мг 5-HTP в день сочетается с карбидопой (ингибитором периферической моноаминоксидазы (MAOI), трициклическими антидепрессантами, MAOI или селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (SSRI).

Предварительные данные подтверждают, что сочетание от 1 до 3 г l-триптофана в день и воздействие яркого света ранним утром более эффективно, чем любое лечение по отдельности у пациентов с диагнозом сезонного аффективного расстройства. В двойном слепом исследовании 58 процентов обычно тревожных пациентов (N = 79), рандомизированных на 3 г в день l-триптофана, сообщили о значительно более значительном снижении исходного уровня тревожности по сравнению с плацебо

Беспокойство

Результаты плацебо-контролируемых исследований показывают устойчивые положительные эффекты 5-HTP при генерализованной тревоге и паническом расстройстве.Пациенты с диагнозом генерализованное тревожное расстройство, рандомизированные в группу 5-HTP с карбидопой по сравнению с кломипрамином, сообщили об эквивалентном и значительном снижении генерализованной тревожности. 5-HTP в дозировке от 50 до 100 мг трижды в день хорошо переносится при использовании только в рекомендуемых дозах или в сочетании с обычными противотревожными средствами.

Бессонница

л-триптофан, 1 г, перед сном сокращает время засыпания при легкой ситуационной бессоннице, а при тяжелой бессоннице могут потребоваться дозы до 15 г перед сном.Сообщения о клинических случаях предполагают, что использование 5-HTP в дозе 300-600 мг в ночное время может улучшить легкую и умеренную бессонницу и уменьшить нарушения сна, связанные с обструктивным апноэ во сне и нарколепсией. Комбинирование 2 г l-триптофана с 20 мг флуоксетина в день привело к более быстрому ответу и улучшению качества сна у пациентов с депрессией, жалующихся на хроническую бессонницу. При применении этих доз не сообщалось о случаях серотонинового синдрома или других серьезных побочных эффектов.

Побочные эффекты и проблемы безопасности

Преходящие легкие побочные эффекты, о которых сообщалось при приеме l-триптофана и 5-HTP, включают тошноту, запор, сухость во рту, помутнение зрения, сонливость и снижение либидо.l-триптофан обычно принимают перед сном из-за его седативных свойств, и его доза составляет от 1,5 до 5,0 г, в зависимости от терапевтического ответа. 5-HTP также обладает умеренным седативным действием, поэтому перед сном следует принимать дозы более 100 мг. Сообщалось о случаях серьезного серотонинового синдрома при сочетании ИМАО с l-триптофаном, включая ортостатическую гипотензию, гиперрефлексию, потоотделение и делирий. В конце 1980-х — начале 1990-х было зарегистрировано 1500 случаев синдрома эозинофилии-миалгии (EMS) и 37 смертей у пациентов, принимавших l-триптофан.Все случаи были связаны с загрязнителями в одной партии одной безрецептурной марки l-триптофана. Производственная проблема, которая привела к загрязнению партии, была выявлена и исправлена, и не было никаких последующих сообщений об EMS, связанной с l-триптофаном.

Что лучше? — Performance Lab®

Если вы не заходили в наши блоги о триптофане от беспокойства, почему триптофан вызывает у вас сонливость и безопасен ли L-триптофан? Вам обязательно стоит это сделать, потому что о триптофане нужно знать много полезной информации.

Но если вы ищете версию Reader’s Digest, которая поможет вам решить, хотите ли вы инвестировать в триптофан или 5-HTP, вы попали в нужное место.

Давайте нырнем.

Что такое триптофан?

Триптофан — незаменимая аминокислота, которую можно использовать для синтеза белков (потому что помните, что аминокислоты используются для создания белков), а также для синтеза других жизненно важных соединений, таких как мелатонин, 5-HT (серотонин), кинуренин (KYN), индол- 3-уксусная кислота (ИУК) и витамин ниацин (B3) [1].

Было показано, что он полезен для лечения множества состояний, включая тревогу, бессонницу и депрессию, а также играет важную роль в настроении, поведении и познании [2].

А что насчет 5-HTP — о чем все это?

5-HTP, более известный как 5-гидрокситриптофан, представляет собой естественное соединение в организме, которое вырабатывается в процессе метаболизма триптофана.

Подобно триптофану, 5-HTP обычно используется для:

Нарушения сна
Беспокойство
Фибромиалгия
Симптомы ПМС и менопаузы
Головные боли

Если вы когда-либо смотрели на добавки для улучшения настроения или сна, вы, вероятно, видели 5-HTP практически в каждом из них.Хотите знать почему?

Являясь побочным химическим продуктом L-триптофана, 5-HTP также является непосредственным предшественником серотонина, который затем используется для синтеза мелатонина.

Когда организм метаболизирует триптофан, происходит следующее:

L-триптофан → 5-гидрокситриптофан (5-HTP) → серотонин → N-ацетилсеротонин → мелатонин

Как вы можете видеть здесь, L-триптофан и 5 -HTP используются в пути синтеза серотонина или мелатонина.

Итак, что за суета о том, что один лучше другого, если они оба выполняют одну и ту же работу?

Вот что.

Оба они могут синтезировать одни и те же соединения, но эффективность этих путей — это то, что отличает их друг от друга, что делает каждый из них полезным по-своему, а также то, что будет определять, кто победит в битве за то, чтобы стать лучшим человеком для конкретного конкретного случая. работа.

Вот что вам нужно знать о 5-HTP:

Он не имеет такой же аминокислотной конкуренции

Помните, мы говорили о обратной стороне триптофана во время его путешествия по превращению в мелатонин?

Что для того, чтобы попасть на транспортные белки, доставляющие его в мозг, он должен конкурировать с более крупными аминокислотами, такими как валин, лейцин, изолейцин и метионин.

И когда концентрации этих аминокислот выше, как в случае, когда вы едите источники триптофана, количество триптофана, которое проникает через гематоэнцефалический барьер, мало.

Если он просто пробирается внутрь и зацепляется за транспортный белок, только после того, как он действительно проходит через гематоэнцефалический барьер, он может превратиться в серотонин и мелатонин.

Что ж, 5-HTP не обязан этого делать.

5-HTP может легко преодолевать гематоэнцефалический барьер без конкуренции со стороны окружающих аминокислот, что означает, что он более полезен для увеличения синтеза серотонина в ЦНС, чем L-триптофан [3].

Вот что происходит с гематоэнцефалическим барьером и почему он может представлять некоторую проблему для некоторых молекул:

Чтобы преодолеть гематоэнцефалический барьер, соединения должны иметь необходимый транспортный механизм, чтобы пройти через них [4].

Но у серотонина этого нет, поэтому он не может проникать в мозг. Но, к счастью для L-триптофана и 5-HTP, у них есть эти механизмы, и поэтому они могут преодолевать барьер.

Еще раз, с триптофаном, мы должны учитывать всю конкуренцию, которая блокирует проникновение в мозг.

Также имейте в виду, что, поскольку серотонин не может преодолевать гематоэнцефалический барьер, количество производимого серотонина зависит от концентрации питательных веществ (предшественников аминокислот), доступных для синтеза в новые нейротрансмиттеры [5].

Чем больше доступно триптофана и 5-HTP, тем больше будет производиться серотонина.

Свободно превращается в серотонин

Как мы уже много раз говорили, за попадание триптофана в мозг идет большая конкуренция, поэтому его превращение в серотонин и мелатонин происходит довольно медленно.И в этой игре не всегда речь идет о медленных и постоянных победах в гонке.

С другой стороны, абсорбция 5-HTP не требует транспортной молекулы и не зависит от других аминокислот [3].

Итак, в отличие от триптофана, 5-HTP имеет небольшое преимущество в том, что его можно принимать с пищей, и вам не нужно беспокоиться о том, будет ли он абсорбирован.

И помните: как аминокислота триптофан имеет несколько разных судьб. Он может стать белком; он может синтезировать ниацин (B3) или может принимать серотониновый путь.По какому из этих трех путей он пойдет?

Остается только догадываться.

А 5-HTP? Ему не нужно беспокоиться о том, будет ли он перенаправлен в другое место, потому что он не может быть использован для синтеза белков или ниацина. Так что же осталось? Только серотонин.

И из-за его роли в синтезе серотонина он также производит мелатонин

Подобно триптофану, 5-HTP также является предшественником синтеза серотонина, что означает, что он положительно влияет на выработку мелатонина — гормона, необходимого для сна.

Но нельзя сказать, что L-триптофан не обладает таким же действием, поэтому его часто используют в снотворных, как и в Performance Lab Sleep.

И что интересно, комбинация 5-HTP с GABA может быть превосходной комбинацией.

ГАМК является основным тормозным нейромедиатором мозга, который помогает расслабиться и успокоиться, подавляя нервную передачу в головном мозге.

В сочетании они помогают сократить время засыпания, уменьшить задержку сна, увеличить продолжительность сна и улучшить общее качество сна [6].

Но будьте осторожны …

Одна из малоизвестных особенностей добавок 5-HTP и любых предшественников серотонина заключается в том, что при самостоятельном приеме 5-HTP может снижать уровни дофамина, адреналина и норадреналина.

Следовательно, вы увеличиваете риск развития депрессии и высокого уровня стресса.

Это потому, что синтез серотонина из 5-HTP и дофамина из L-допа катализируется одним и тем же ферментом, декарбоксилазой L-ароматической аминокислоты (AAAD).

Когда вы не принимаете эти предшественники в сбалансированных количествах, конверсия 5-HTP доминирует над дофамином на уровне ферментов.

Это конкурентное ингибирование может привести к дефициту дофамина, а также к недостатку других катехоламинов [5]. А когда уровень дофамина недостаточен, 5-HTP больше не работает.

Чтобы не попасть в эту ловушку, не принимайте 5-HTP в течение длительного времени.

Имейте в виду, что кратковременное употребление 5-HTP может вызвать легкие побочные эффекты, включая изжогу, боль в животе, тошноту и рвоту, диарею и сонливость.

Триптофан, однако, не вызывает серьезных побочных эффектов, за исключением минимальных случаев легкой тошноты, головных болей и сонливости [7].

Кто победитель?

В этой ситуации нет победителя или проигравшего. Выберете ли вы L-триптофан или 5-HTP, будет зависеть от того, что вы хотите получить от этого.

5-HTP может синтезировать серотонин быстрее и эффективнее, чем L-триптофан, что делает его отличным вариантом, если вы хотите поднять настроение.

Но если вы хотите улучшить свой сон и общее самочувствие, подумайте о L-триптофане.

Список литературы

М. Фридман.Анализ, питание и польза триптофана для здоровья. Int J Tryptophan Res. 2018; 11.
Д. М. Ричард, М. А. Доус, К. В. Матиас, А. Ачесон, Н. Хилл-Каптурчак, Д. М. Догерти. L-триптофан: основные метаболические функции, поведенческие исследования и терапевтические показания. Int J Tryptophan Res. 2009; 2: 45-60.
TC Birdsall. 5-гидрокситриптофан: клинически эффективный предшественник серотонина. Altern Med Rev.1998, август; 3 (4): 271-80.
CM Bellettato, М. Скарпа. Возможные стратегии преодоления гематоэнцефалического барьера.Ital J Pediatr. 2018; 44.
M Hinz, A Stein, T Uncini. 5-HTP Эффективность и противопоказания. Neuropsychiatr Dis Treat. 2012; 8: 323-328.
W Shell, D Bullias, E Charuvastra, LA May, DS Silver. Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование аминокислотного препарата в отношении времени и качества сна. Am J Ther. Март-апрель 2010 г .; 17 (2): 133-139.
JD Fernstrom. Эффекты и побочные эффекты, связанные с употреблением триптофана без пищевых продуктов. Журнал питания.Декабрь 2012 г .; 142 (12): 2236S – 2244S.

Многочисленные варианты использования 5-HTP

Связанные термины

5-Гидрокситроптофан, экстракт семян растения Griffonia, Griffonia simplicifolia, L-5-HTP, L-5-гидрокситроптофан, Natrol® 5-HTP, Natural Factors® 5-HTP, окситриптан, серотонин, Tript-OH®, триптофан.
Выберите комбинированные продукты: Gabadone ™ (5-HTP, триптофан и другие аминокислоты), Nature’s Way 5-HTP (5-HTP, витамин B6, витамин C), Natural Factors® Tranquil Sleep (5-HTP, мелатонин, L -теанин).
Примечание. 5-HTP не следует путать с L-триптофаном.

Фон

5-HTP является предшественником нейромедиатора серотонина. Коммерчески доступный 5-HTP получают из семян растения Griffonia simplicifolia.
5-HTP был предложен для лечения многих заболеваний. Некоторые исследования подтверждают использование 5-HTP для лечения мозжечковой атаксии, головной боли, депрессии, психических расстройств и фибромиалгии, а также в качестве средства для подавления аппетита или снижения веса.Нет достаточных научных доказательств, подтверждающих использование 5-HTP для любого другого заболевания.
5-HTP может вызывать желудочно-кишечные расстройства, расстройства настроения, судороги или аномальные показатели крови. Некоторые побочные эффекты могут быть вызваны загрязнением продуктов 5-HTP.

Научные доказательства

Эти применения были протестированы на людях и животных. Безопасность и эффективность не всегда доказывались. Некоторые из этих состояний потенциально серьезны и должны быть обследованы квалифицированным врачом.

Мозжечковая атаксия

5-HTP имеет преимущества у некоторых людей, которым трудно стоять или ходить из-за мозжечковой атаксии. Однако текущие данные неоднозначны.

Марка: B

Ожирение

Исследования показывают, что 5-HTP может уменьшить пищевое поведение, снизить потребление калорий и способствовать снижению веса у людей с ожирением.

Марка: B

Алкоголизм (абстинентный синдром)

Ранние исследования показывают, что 5-HTP может уменьшить симптомы отмены алкоголя.Прежде чем можно будет сделать вывод, необходимы дальнейшие исследования.

Марка: C

Беспокойство

Хотя 5-HTP был предложен в качестве возможного лечения тревожных расстройств, достаточных человеческих данных, чтобы сделать твердый вывод, не хватает.

Марка: C

Депрессия

Результаты многочисленных исследований на людях показывают, что 5-HTP может помочь в лечении депрессии. Однако неизвестно, так ли эффективен 5-HTP по сравнению с обычно назначаемыми антидепрессантами.

Марка: C

Синдром Дауна

Предварительные исследования 5-HTP у детей с синдромом Дауна не дали значительных результатов. Необходимы дальнейшие исследования.

Марка: C

Фибромиалгия

Существует небольшое количество исследований, посвященных оценке использования 5-HTP при фибромиалгии. Ранние данные свидетельствуют о том, что 5-HTP может уменьшить количество болезненных точек, беспокойство и интенсивность боли, а также улучшить сон, утомляемость и утреннюю скованность.Прежде чем можно будет сделать вывод, необходимы дальнейшие исследования.

Марка: C

Головная боль

Несколько исследований, проведенных как у детей, так и у взрослых, показывают, что 5-HTP может быть эффективным в уменьшении тяжести и частоты головных болей, включая головные боли напряжения и мигрени. Требуются дальнейшие исследования.

Марка: C

Настроение

В ранних исследованиях 5-HTP не влиял на настроение у здоровых молодых людей. Однако в этой популяции 5-HTP может помешать принятию решений.Требуются дальнейшие хорошо продуманные исследования.

Марка: C

Неврологические расстройства

5-HTP был изучен при паническом расстройстве и различных неврологических расстройствах. Прежде чем делать выводы, необходимы дополнительные клинические исследования.

Марка: C

Болезнь Паркинсона

Болезнь Паркинсона — неврологическое заболевание, которое обычно развивается в возрасте около 50 лет. Заболевание возникает, когда клетки мозга, производящие дофамин, медленно дегенерируют.Симптомы включают тремор (дрожь) и трудности с движением и координацией. 5-HTP изучается при болезни Паркинсона, обычно в комбинации с лекарствами.

Марка: C

Психиатрические расстройства

Было высказано предположение, что 5-HTP может уменьшить психотические симптомы и манию при паническом расстройстве, но исследования на людях с шизофренией показали неоднозначные результаты.

Марка: C

Нарушения сна

В настоящее время недостаточно данных относительно использования 5-HTP при расстройствах сна.Прежде чем можно будет сделать вывод, необходимы дополнительные исследования.

Марка: C

Приливы

Ограниченные исследования показывают, что 5-HTP может быть неэффективным для снижения частоты приливов у женщин в постменопаузе. Прежде чем можно будет сделать твердые выводы, необходимы дальнейшие исследования.

Марка: D

Судороги / эпилепсия (миоклонические расстройства)

Хотя 5-HTP изучался для лечения различных миоклонических синдромов и эпилепсии, имеющиеся исследования не подтверждают использование 5-HTP для этих состояний.

Марка: D

* Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о системе оценок Natural Standard.

Традиции / Теория

Приведенные ниже варианты использования основаны на традициях, научных теориях или ограниченных исследованиях. Часто они не были полностью протестированы на людях, а безопасность и эффективность не всегда доказывались. Некоторые из этих состояний потенциально серьезны и должны быть обследованы квалифицированным врачом. Могут быть и другие предлагаемые варианты использования, не перечисленные ниже.

Агрессия, агорафобия, болезнь Альцгеймера, боковой амиотрофический склероз (БАС), анорексия, антиоксидант, подавитель аппетита, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), аутизм, нервная булимия, кашель, дефицит (дефицит ароматической L-аминокислоты, декарбоксилазы дефицит), белая горячка (DTs), диабет, пищеварение, головокружение, дистония (нарушение мышечного сокращения), расстройства пищевого поведения (переедание), эндокринные расстройства (синдром Кушинга, гипоталамический синдром), заболевания глаз (офтальмоплегия), гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) ), гинекологические расстройства (предменструальная дисфория), гепатит, вирусная инфекция герпеса (синдром Рамзи-Ханта), гормональные нарушения, воспаление, дефицит мелатонина, мигрень, расстройство настроения, миоклонические расстройства (синдром Ланса-Адамса), боль, фенилкетонурия, предменструальный синдром, психоз. (ЛСД-индуцированный), расслабление, синдром беспокойных ног, сезонное аффективное расстройство, сексуальная дисфункция, стресс, регулирование температуры.

Дозирование

Приведенные ниже дозы основаны на научных исследованиях, публикациях, традиционном использовании или мнении экспертов. Многие травы и добавки не были тщательно протестированы, и безопасность и эффективность не могут быть доказаны. Бренды могут производиться по-разному, с разными ингредиентами, даже в пределах одного бренда. Приведенные ниже дозы могут применяться не ко всем продуктам. Перед началом терапии вам следует прочитать этикетки на продуктах и обсудить дозы с квалифицированным врачом.

Взрослые (18 лет и старше)

При мозжечковой атаксии 10–16 миллиграммов на килограмм веса тела ежедневно принимают внутрь.
При депрессии 200–300 миллиграммов принимают внутрь ежедневно.
При фибромиалгии принимается по 100 миллиграммов перорально три раза в день.
При головной боли ежедневно принимали внутрь по 300-600 миллиграммов в разделенных дозах.
При приливах: 150 миллиграммов перорально ежедневно в течение четырех недель.
Для улучшения настроения 50 миллиграммов принимают внутрь двумя отдельными дозами.
При ожирении ежедневно принимают внутрь 8 миллиграммов на килограмм массы тела или 750–900 миллиграммов.
При психических расстройствах ежедневный пероральный прием по 25–350 миллиграммов от беспокойства.
При судорожных припадках или эпилепсии (миоклонические расстройства) ежедневно принимают внутрь 15 миллиграммов на килограмм массы тела в сочетании с карбидопой в течение от 14 дней до одного месяца.
При нарушениях сна: 100 миллиграммов перорально в 7:30 р.м., а затем 200 миллиграммов в 21:00. на 5 ночей.

Детский (до 18 лет)

5-HTP может быть небезопасным для этой группы населения из-за потенциальных побочных эффектов.
При синдроме Дауна новорожденным ежедневно давали перорально два миллиграмма на килограмм массы тела.
При головной боли принимать внутрь до 150 миллиграммов ежедневно в течение 12 недель.
При нарушениях сна младенцам с синдромом Дауна вводят различные дозы (в зависимости от возраста и переносимости) в течение 12–36 месяцев.Мальчикам-шизофреникам (в возрасте семи и девяти лет) давали внутрь по три миллиграмма на килограмм веса тела в течение восьми дней.

Безопасность

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не регулирует строгое использование трав и пищевых добавок. Нет никаких гарантий прочности, чистоты или безопасности продуктов, а эффекты могут отличаться. Вы всегда должны читать этикетки на продуктах. Если у вас есть заболевание или вы принимаете другие лекарства, травы или добавки, вам следует поговорить с квалифицированным врачом, прежде чем начинать новую терапию.При появлении побочных эффектов немедленно обратитесь к врачу.

Аллергия

Избегать людей с известной аллергией или гиперчувствительностью к 5-HTP. Признаки аллергии могут включать сыпь, зуд или одышку.

Побочные эффекты и предупреждения

В свете беспокойства, связанного с синдромом эозинофилии-миалгии (EMS), использование 5-HTP должно контролироваться квалифицированным поставщиком медицинских услуг.
5-HTP может вызывать боль в животе, отсутствие менструального кровотечения, возбуждение, агрессивность, анорексию, беспокойство, подавленное настроение, диарею, головокружение, сонливость, шум в ушах, эозинофилию, синдром эозинофилии и миалгии (EMS), эйфорию, усталость, газы, желудочно-кишечный тракт. побочные эффекты, заламывание рук, головная боль, изжога, крапивница, гипомания, нарушение принятия решений, повышенный аппетит, повышенный уровень кортизола или кинуренина в крови, раздражительность, потеря торможения, пониженное кровяное давление, пониженный уровень холестерина, мания, мышечная боль или слабость или разрушение, тошнота, ритм, сердцебиение, психический гиперкинетический синдром, быстрая речь, беспокойство, судороги, симптомы, похожие на склеродермию, изменения сна, замедление сердечного ритма, задержка натрия, сильные мышечные сокращения, потливость, изменение вкуса, головокружение, яркие сны, рвота или вес прирост.
С осторожностью применять пациентам с желудочно-кишечными расстройствами, так как 5-HTP может вызвать ухудшение симптомов.
Используйте осторожно у пациентов с шизофренией из-за возможности ухудшения симптомов.
С осторожностью применять у пациентов с ВИЧ / СПИДом, особенно с инфекцией ВИЧ-1.
Используйте с осторожностью у пациентов с судорожными расстройствами или тех, кто использует агенты, которые могут снизить порог судорожных припадков, из-за повышенного риска судорог.
С осторожностью применять пациентам с психическими расстройствами в анамнезе.
С осторожностью применять у пациентов, принимающих депрессанты ЦНС. Может возникнуть сонливость или седативный эффект. Соблюдайте осторожность при вождении или эксплуатации тяжелой техники.
С осторожностью применять у пациентов, принимающих ингибиторы декарбоксилазы.
5-HTP может вызвать низкое кровяное давление. Следует соблюдать осторожность пациентам, принимающим лекарства, травы или добавки, снижающие артериальное давление.
С осторожностью применять у пациентов с брадикардией (медленное сердцебиение).
Избегать у пациентов с синдромами эозинофилии из-за случаев эозинофилии и синдрома эозинофилии-миалгии (EMS).
Не применять у младенцев с синдромом Дауна из-за возможности спазма.
Избегать у пациентов с митохондриальной энцефаломиопатией.
Избегать у пациентов с суицидальными мыслями, основанными на суицидальных попытках после использования 5-HTP.
Избегайте использования у лиц, принимающих «таблетки для вечеринок» (бензилпиперазин и трифторметилфенилпиперазин), на основании исследований населения, предполагающих, что комбинация связана с усилением побочных эффектов от таблеток для вечеринок.
Избегайте приема у пациентов, принимающих антидепрессанты (трициклические [ТЦА], ингибиторы моноаминоксидазы [ИМАО], селективные ингибиторы обратного захвата серотонина [СИОЗС], нефазодон, тразодон, венлафаксин, миртазапин или бупропион) или любые другие лекарства, которые могут влиять на серотонин. потенциальное повышение уровня серотонина и повышенный риск синдрома токсичности серотонина.
Не применять беременным и кормящим женщинам из-за отсутствия данных по безопасности.
Избегать у пациентов с известной аллергией на продукты, содержащие 5-HTP. Признаки аллергии на 5-HTP могут включать сыпь, зуд или одышку.

Беременность и кормление грудью

Не применять беременным и кормящим женщинам из-за отсутствия доступных научных данных. Продукты 5-HTP могут содержать загрязнители или повышать уровень пролактина, гормона, необходимого для производства молока.

Взаимодействия

Большинство трав и добавок не были тщательно протестированы на взаимодействие с другими травами, добавками, лекарствами или продуктами питания. Перечисленные ниже взаимодействия основаны на отчетах в научных публикациях, лабораторных экспериментах или традиционном использовании. Вы всегда должны читать этикетки на продуктах. Если у вас есть заболевание или вы принимаете другие лекарства, травы или добавки, вам следует поговорить с квалифицированным врачом, прежде чем начинать новую терапию.

Взаимодействие с наркотиками

Примечание: 5-HTP является предшественником серотонина; таким образом, он может взаимодействовать с агентами, которые регулируют уровень серотонина.

5-HTP может вызвать низкое кровяное давление. Следует соблюдать осторожность пациентам, принимающим препараты, понижающие артериальное давление.
5-HTP может влиять на то, как организм обрабатывает определенные лекарства, используя ферментную систему цитохрома P450 в печени. В результате уровни этих препаратов могут повышаться или понижаться в крови и вызывать усиление или ослабление эффектов или потенциально серьезные побочные реакции. Пациентам, принимающим какие-либо лекарства, следует свериться с вкладышем в упаковку и поговорить с квалифицированным медицинским работником, включая фармацевта, о возможных взаимодействиях.
5-HTP может усилить сонливость, вызванную некоторыми лекарствами. Примеры включают бензодиазепины, такие как лоразепам (Ативан®) или диазепам (Валиум®), барбитураты, такие как фенобарбитал, наркотики, такие как кодеин, некоторые антидепрессанты и алкоголь. Рекомендуется соблюдать осторожность при вождении или работе с механизмами.
5-HTP может взаимодействовать с блокаторами рецепторов ангиотензинпревращающего фермента (БРА), противотревожными агентами (такими как буспирон и тразодон), противораковыми агентами, антидепрессантами (включая ингибиторы моноаминоксидазы [ИМАО], такими как L-депренил, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина [ СИОЗС], ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина [СИОЗСН], такие как венлафаксин, тетрациклические препараты, такие как миртазапин, или трициклические препараты [ТЦА]), противовоспалительные средства, средства против ожирения (такие как фентермин), противосудорожные средства, антипсихотические средства (такие как галоперидол). барбитураты (например, пентобарбитал), бензодиазепины, бензилпиперазин, каннабиноиды (например, тетрагидроканнабинол), средства, снижающие уровень холестерина, депрессанты ЦНС, ингибиторы декарбоксилазы (такие как карбидопа и бенсеразид), дилтиазем, гормональные препараты, препараты, снижающие судорожный порог карбонат лития, лозартан, метамфетамин, метоклопрамид, болеутоляющие, седативные средства, антагонисты рецепторов серотонина (например, метилсергид, нефазодон, ципрогептадин и ритансерин) или гормоны щитовидной железы.

Взаимодействие с травами и пищевыми добавками

5-HTP может вызвать низкое кровяное давление. С осторожностью рекомендуется пациентам, принимающим травы или добавки, снижающие артериальное давление.
5-HTP может влиять на то, как организм обрабатывает определенные травы или добавки, используя ферментную систему цитохрома P450 в печени. В результате уровни других трав или добавок могут стать слишком высокими или слишком низкими в крови. Это также может изменить эффекты, которые другие травы или добавки, возможно, оказывают на систему P450.
5-HTP может усилить сонливость, вызванную некоторыми травами или добавками.
5-HTP может взаимодействовать с Alpinia zerumbet, агентами против тревожности (такими как зверобой), противораковыми агентами, антидепрессантами (включая ингибиторы моноаминоксидазы [ИМАО] и селективными ингибиторами обратного захвата серотонина [СИОЗС]), противовоспалительными средствами, средствами против ожирения, антиоксиданты, противосудорожные средства, нейролептики, каннабиноиды, средства, снижающие уровень холестерина, хром, травы, снижающие судорожный порог, гормональные травы и добавки, ююбозиды из Ziziphus jujuba Mill.var. spinosa (Bunge) Hu ex HFChow, L-тирозин, магний, мелатонин, ниацин, обезболивающие, белок, SAMe, седативные средства, антагонисты серотониновых рецепторов, спинозин, теанин, травы и добавки для щитовидной железы, триптофан, триптофансодержащие продукты или витамин B6 .

5-гидрокситриптофан — улучшает сон и помогает справиться со стрессом *

Закрыть

Вы используете браузер, который мы больше не поддерживаем. Повысьте свой опыт с помощью Chrome, Edge, Safari или Firefox.

{{product.reviewSummary.reviewCount> 0? product.reviewSummary.reviewCount + ‘Reviews’: ‘Нет отзывов’}}

стенограмма

Метод сбора
{{collectionMethod}}
Что мы измеряем
{{biomarkerGroup}}
Вам следует пройти этот тест, если вы
Возможные симптомы
Информация о составе
Количество ингредиентов
Размер порции: {{product.serveSize}}
порций в упаковке: {{product.servingsPerContainer}}
Список ингредиентов
Имя Сумма
{{ингредиент.name}} {{ингредиент.amount}} {{ингредиент.unit}} –
Другие ингредиенты: {{otherIngredients}}
Является {{product.name}} подходит именно вам?
Найдите причину своего самочувствия
Купить сейчас
{{relatedTest.shortDescription}}
{{product.name}} Подробности
Предупреждения
Обзоры
{{продукт.reviewSummary.ratingCounts [рейтинг-1]}}
Будьте первым напишите отзыв
Написать рецензию
{{review.authorName}}
Проверено
{{review.subject}}
{{review.body}}
Подтверждено Thorne
Как использовать
Метод сбора
{{collectionMethod}}
Что мы измеряем
{{biomarkerGroup}}
Связанные
Статьи и видео
Amazon.com: NOW Supplements, 5-HTP (5-гидрокситриптофан) 100 мг, поддержка нейротрансмиттеров, 120 растительных капсул: Health & Household
Информация по безопасности
Этот продукт маркирован в соответствии со стандартами США и может отличаться от аналогичных продуктов, продаваемых в других странах, по составу, этикеткам и предупреждениям об аллергенах.
Показания
Потенциально улучшает настроение и способствует крепкому, спокойному сну.
Состав
Факты о добавке Размер порции: 1 овощная капсула Количество порций в упаковке: 120 Описание Количество на порцию% дневной нормы * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.† Суточная доза не определена. 5-HTP (5-гидрокситриптофан) (из экстракта Griffonia simplicifolia) (семена) 100 мг † Другие ингредиенты: рисовая мука и целлюлоза (капсула). При производстве не используются пшеница, глютен, соя, молоко, яйца, рыба, моллюски или ингредиенты древесных орехов. Произведено на предприятии GMP, которое обрабатывает другие ингредиенты, содержащие эти аллергены. Внимание: только для взрослых. Проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны / кормите грудью, принимаете лекарства (особенно антидепрессанты) или страдаете заболеванием. Может вызвать сонливость и легкие преходящие симптомы со стороны ЖКТ.Храните в недоступном для детей месте. В этом продукте могут присутствовать естественные цветовые вариации. После открытия хранить в прохладном сухом месте. Пожалуйста, утилизируйте. Вегетарианские / веганские продукты. Семья принадлежит с 1968 года. * Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Проезд
Принимать по 1 капсуле в день, желательно натощак перед сном. После открытия хранить в прохладном сухом месте. Может вызвать сонливость и легкие преходящие симптомы со стороны ЖКТ.Принимать во время еды при расстройстве желудочно-кишечного тракта.
Заявление об отказе от ответственности
* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. ** Всегда обращайтесь к этикетке производителя на продукте за описанием, рекомендуемой дозой и мерами предосторожности.

Список ингредиентов
Имя	Сумма
{{ингредиент.name}}	{{ингредиент.amount}} {{ингредиент.unit}}	–
Другие ингредиенты: {{otherIngredients}}

Упражнение с роликом: Упражнение с роликом для пресса. Упражнения с роликом для пресса для начинающих

22.06.1984 0 alexxlab Разное

Пресс роликовый. Упражнение с роликом для пресса

Низкий поклон, мои уважаемые! Лето в самом разгаре, а мы все никак не успокоимся и пичкаем Вас заметками. Наверное, уже надоело? 🙂 И тем не менее сегодня нас ждет очередная техническая заметка про упражнение ролик для пресса. По прочтении статьи вы познакомитесь с его преимуществами, а также техникой выполнения. Кроме того, выявим его эффективность для создания стального пресса.

Итак, рассаживайтесь поудобней, даю третий звонок.

Упражнение «ролик для пресса». Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но в домашних условиях также возможно скорректировать фигуру. Конечно, говорить о горе мышц не приходится, но вот создать некую общую упругость, придать подтянутость мышцам является вполне посильной задачей. Помочь это может сделать разного рода домашний спорт-инвентарь. Вот об одном таком фитнес-приспособлении, ролике для пресса, мы и поговорим далее.

Первый раз с этой катательной машинкой я познакомился на уроке физры будучи еще школьником. Как обычно, любопытный Протасов, ученик 7 «Г» класса, полез туда, куда ему не следовало, а именно — в подсобку к учителю физкультуры. Покопавшись в разном хламе, я нашел колесо с ручками, которое мне показалось весьма необычным. Я не представлял, как им пользоваться, и просто катал, а затем бежал за ним по полу. Вскоре выяснилось, что принцип действия катильного колеса несколько другой, и называется он роликом для пресса, предназначен для укрепления мышц брюшного пресса. Следующая наша встреча с роликом прошла уже в другой, более привычной мне обстановке, а именно — в фитнес-зале местного клуба. Обе они были интересными, запоминающимися, и посему этому фитнес-снаряду было решено посветить заметку.

Собственно, переходим к теоретическо-сутевой части, поехали.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Ролик для пресса – недорогой фитнес-снаряд, который призван укрепить мышцы кора и брюшного пресса. Несмотря на всю простоту техники упражнения, прокат ролика вызывает массу затруднений ввиду слабости всего абдоминального региона мышц живота, а также областей спины. Прямая и косые мышцы живота фактически сокращаются изометрически с незначительным сгибанием талии под сопротивлением. При отсутствии сгибании талии прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Полный мышечный ансамбль представляет собой следующую совокупность мускулов:

таргетируемый регион – подвздошно-поясничная мышца;
синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие, широчайшая мышца спины, большая круглая, большая (стернальный отдел) /малая грудные, задняя дельта, ромбовидная;
стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, трицепс, большая грудная (ключичный отдел) , сгибатели запястья;
динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;
антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнение с роликом для пресса, Вы получите следующие преимущества:

развитие силы мышц брюшного пресса;
создание прочного мышечного корсета – укрепление мышц кора;
вовлечение в работу сразу большого количества (до 20 ) мышц;
бОльшая активность прямых и косых мышц живота в сравнении со скручиваниями;
увеличение выносливости;
улучшение осанки;
снижение болей в спине, профилактика травм;
увеличение рабочих весов в приседаниях;
улучшенную мышечную координацию;
увеличение мышечной массы, повышение базальной скорости метаболизма (улучшение способности сжигать калории в периоды неактивности) .

Техника выполнения

Упражнение с роликом для пресса не лишено своих тонкостей и нюансов, а посему важно знать, как правильно его выполнять. Чтобы с этим разобраться, давайте пошагово пройдемся по технике его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите ролик в руки и займите положение на полу, стоя на четвереньках. Расположите ролик на вытянутых руках строго под плечами, зафиксируйтесь в такой позиции. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдыхая, медленно начните по прямой прокатывать ролик вперед, увлекая за ним свое тело и растягивая его. Продолжайте движение вперед так далеко, как можете, не касаясь пола своим телом. После паузы в растянутой позиции подтяните себя обратно в исходное положение, совершая выдох на сокращение (сближение) . Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте упражнение с роликом выглядит следующим образом:

В движении так…

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, следуйте таким советам:

медленно и подконтрольно катите ролик вперед и назад;
держите мышцы пресса напряженными на протяжении всей траектории движения;
задержитесь на 1-2 счета в растянутой позиции;
выполняйте упражнение стоя коленями на коврике;
для развития силы брюшных мышц и создания прочного опоясывающего корсета включайте упражнение вместе с планкой в тренировку пресса;
по мере тренированности используйте также диагональные прокаты ролика;
не выполняйте упражнение при болях в нижней части спины и грыжах;
рекомендуемое количество подходов — 2-3 , повторений 8-12 .

Вариации

Помимо классического варианта проката ролика (который, к слову сказать, является довольно продвинутой и сложной версией упражнения) обратите внимание на вариации:

на фитболе;
обратный ролик (“перочинный нож”) ;
прокат штанги с блинами.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте разберем практические выкладки.

Лучшие упражнения для верха/низа пресса, какие они?

В ходе эксперимента в Массачусетском университета физиологии и упражнений, были произведены измерения электрической активности мышц верха и низа пресса при выполнении различных упражнений. Было выявлено, что прокат ролика в сравнении с еще 5 самыми популярными упражнениями на пресс, показал самые высокие значения ЭМГ для двух областей – 80% для верха и 85% для низа, против 70% и 80% , от ближайшего преследователя подъем коленей в висе на турнике.

Вывод – одним из лучших комплексных упражнений на пресс является прокат ролика.

Ролик для пресса VS кранчи. Что лучше?

При выполнении кранчей лежа на спине (), п роисходит отрыв туловища от пола, сокращение прямой мышцы живота и уменьшение расстояния между ребрами и бедрами. При прокате ролика прямая мышца живота выполняет изометрическое, статическое сокращение на протяжении всей амплитуды движения. При приближении колеса п.м.ж. сокращается, уменьшая расстояние между ребрами и бедрами.

Наиболее эффективными упражнениями на пресс являются те, в которых во время движения использование сторонних мышц (сгибатели бедра) минимально. Таким образом, вовлечение сгибателей бедра в упражнения на пресс уменьшает их эффективность. При выполнении кранчей на спине, сгибатели бедра остаются на месте (т.к. колени согнуты и не двигаются) . При выполнении упражнения ролик для пресса, угол в бедрах то увеличивается, то уменьшается, таким образом пресс получает помощь от сгибателей.

Вывод. Кранчи — более изолированное упражнение на пресс, ролик – более комплексное. Их нельзя сравнивать между собой, т.к. они решают несколько разные задачи, первое – целенаправленная проработка п.м.ж., второе – развитие силы и создание мышечного, опоясывающего талию, корсета. Наиболее эффективной стратегией тренировки пресса является использование кранчей (причем лучше на фитболе) и ролика в один программный день.

Ролик для пресса VS планка. Кто кого?

Никто никого:)…эти упражнения одного “принципа действия”, в которых мышцы живота сокращаются изометрически, что, в свою очередь, означает, что мускулы работают, дабы держать позвоночник в статическом положении. Когда человек стоит/сидит, его мышцы пресса трудятся изометрически для поддержания ровной осанки. Развитие изометрической силы важно для человека и позволяет держать позвоночник в правильном положении в течение более длительного времени. К тому же изометрия важна при выполнении работ со штангой, например, приседаний.

Вывод – чтобы построить не только форму пресса (а.к.а. кубики) , но и развить силу мышц живота, используйте упражнения разного “принципа действия”.

Это была последняя информация, которую хотелось бы донести, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением ролик для пресса, а это значит, что Вы еще на один шаг стали ближе к построению тела своей мечты.

Итак, дочитываем теорию и дуем в зал за практикой, удачи!

PS. а Вы катаете ролик, как успехи?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Предназначен для одностороннего облицовывания плитных материалов (ДСП, ДВП, МДФ), в том числе заранее профилированных, различными пленками и пластиками с нанесенным предварительно клеем. Пнематическое прессование, а также использование обрезиненных роликов позволяют получить чистое клеевое соединение с материалами малой толщины. Пресс оснащен устройством регулировки скорости подачи, что позволяет получать высокое качество соединения.

Станок компактен, удобен в эксплуатации, энергоэкономичен. Идеально подходит для применения на предприятиях и в цехах для среднего и крупносерийного производства офисной и кухонной мебели, мебельных фасадов и столешниц. Применяется в комплекте со станками для постформинга мод. Т-PF 190 и софтформинга мод. Т-SF 151.

	Подача заготовок осуществляется с помощью нижнего приводного и верхнего прессующего роликов с резиновым покрытием.
	Регулировка толщины заготовки выполняется с помощью маховика и цифрового счетчика, расположенных в левой части пресса. В процессе установки толщины заготовки прижимные ролики должны находиться в крайнем верхнем положении.
	Скорость подачи регулируется с пульта управления инвертором. Обеспечивается непрерывная и равномерная подача, а также исключается проскальзывание заготовок и повреждение поверхности при обработке Регулировка скорости подачи осуществляется в зависимости от типа материала обрабатываемой заготовки.

Верхний прессующий ролик предназначен для создания достаточного усилия прессования для наклейки облицовочного материала на пласть заготовки при непрерывной подаче заготовки. Усилие прессования обеспечивается с помощью пневмоцилиндров.

Позволяет производить высококачественное приклеивание облицовочного материала. Верхние тэны осуществляют предварительный нагрев облицовочного материала с нанесенным клеем. Зафикировать величину нагрева можно с помощью термостата. При работе с различными видами ламинированных покрытий необходимо пользоваться различными режимами нагрева. Выбор того или иного режима нагрева осуществляется в зависимости от используемых типов ламината и клея.

Панель управления прессом расположена на фронтальной стороне станины и обеспечивает удобство управления работой пресса.

Кнопки экстренного останова расположены на панели управления пресса, а также на панели управления электрическими устройствами. Дополнительные кнопки установлены на верхней части станины на выходе заготовки из пресса.

Пресс роликовый проходного типа предназначен для одностороннего облицовывания пластей плитных материалов (ДСП, ДВП, МДФ), в том числе, заранее профилированных, различными пленками и пластиками с нанесенным предварительно клеем для последующего приклеивания свеса на профильную кромку методом постформинг и кромочного материала методом софтформинг Идеально подходит для применения на предприятиях и в цехах для среднего и крупносерийного производства офисной и кухонной мебели, мебельных фасадов и столешниц. Применяется в комплекте со станками для постформинга мод. Т-PF 190 и софтформинга мод. Т-SF 151.
Опции, описания
МЕТОД СОФТФОРМИНГ
ОТЛИЧИТЕЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ:
Ролики подачи заготовок.
Подача заготовок осуществляется с помощью нижнего приводного и верхнего прессующего роликов с резиновым покрытием. Скорость подачи регулируется с пульта управления инвертором. Обеспечивается непрерывная и равномерная подача, а также исключается проскальзывание заготовок и повреждение поверхности при обработке.
Настройка ролика на толщину заготовки
Настройка ролика по толщине обрабатываемой заготовки производится с помощью винтовой пары поворотом рукоятки на торце пресса. Отсчет размера производится по шкале индикатора. При настройке верхний прессующий ролик должен быть в крайнем верхнем положении.
Верхний прессующий ролик
Предназначен для создания достаточного усилия прессования для наклейки облицовочного материала на пласть заготовки при непрерывной подаче заготовки. Усилие прессования обеспечивается с помощью пневмоцилиндров. Позволяет производить высококачественное приклеивание облицовочного материала.
Предварительный нагрев
Верхние тэны осуществляют предварительный нагрев облицовочного материала с нанесенным клеем для вторичной активации с целью высококачественного приклеивания. Температура нагрева регулируется на дисплее пульта управления. В передней части пресса установлен отражательный защитный экран.
Дополнительные кнопки аварийного отключения.
Дополнительные кнопки аварийного отключения пресса установлены в верхней части ограждения на выходе из пресса и обеспечивают повышенную безопасность работы.
Пульт управления прессом.
Панель пульта управления расположена на передней плоскости станины и обеспечивает удобство управления работой пресса.
Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.
Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.
Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.
Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.
Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.
Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.
Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.
9 упражнений с роликом для пресса
Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.
Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.
Техника исполнения:
перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.
Делают от трех и до четырех повторений.
Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.
Выполнение:
встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;
Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.
Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.
Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.
Исполнение:
становятся примерно в метре от поверхности стены;
выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
возвращаются в первоначальное положение.
Делают от пяти и до десяти повторений.
Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.
Выполнение:
ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.
Делают от пяти и до шести повторов.
Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.
Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.
Исполнение:
встают на оба колена и берутся за рукоятки;
но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.
Делают порядка пяти или десяти повторений.
Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.
Выполнение:
опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
возвращаются в исходную позицию.
Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.
На одной ноге
Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.
Исполнение:
становятся прямо перед снарядом;
сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.
Делают порядка пяти-десяти повторов.
Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.
Выполнение:
ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.
Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.
Исполнение:
ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.
Выполняют по восемь-двенадцать повторений.
Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:
ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
прокатывают ролик в первоначальную позицию.
Делают от восьми и до двенадцати повторов.
Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.
Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.
Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:
всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
концентрировать все внимание на мышцах пресса.
Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.
Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.
Многие мечтают о спортивной фигуре и кубиках пресса на животе. Есть мнение, что в такую физическую форму можно привести себя, только посещая тренажерный зал и отдавая кучу денег профессиональным тренерам. Но в домашних условиях вполне возможно добиться желанного стройного тела. Гору мышц развить не получится, но создать упругость и подтянутость можно и дома.
Необходимо приобрести спортивный инвентарь. Эффективным тренажёром для развития пресса является обычный ролик. Возможно, многие видели такое приспособление на уроках физической культуры в школе или университете. Он предназначается для укрепления мышц живота.
Ролики для пресса
Это дешёвый физкультурный снаряд, который укрепляет мышцы, не только живота. Конструкция проста, упражнения эффективны. Многие сталкиваются с затруднениями в использовании приспособления из-за того, что у них слабо развиты мышцы живота и спины. Прямая и косые мышцы сокращаются изометрически, незначительно сгибая талию под сопротивлением. Если отсутствует сгибание талии, то прямая и внешние косые мышцы будут стабилизаторами таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.
Мышечный атлас
Рассмотрим мышцы, которые задействуются при использовании этого ролика:
При правильном использовании тренажёра данные мышечные группы задействуются при тренировке. Это большое количество мышц для такого тренажёра.
Плюсы использования ролика
Тренажёр подойдёт для сжигания подкожного жира . Он полезен при правильном его использовании и соблюдении диеты. Рассмотрим, какие преимущества получит покупатель этого нехитрого приспособления.
Качает брюшной пресс . За счёт укрепления мышц кора создаётся прочный мышечный корсет.
В работу вовлекаются примерно 20 мышц .
Активно задействуются прямые и косые мышцы живота – этого нельзя добиться обычными скручиваниями при тренировке пресса.
Значительно увеличивается выносливость, улучшается осанка, проходят боли в спине , достигается увеличение рабочих весов при приседании со штангой.
А также развивается мышечная координация , увеличивается сжигание калорий в период без тренировок.
Ролик для пресса: выполнение упражнений

Техника выполнения упражнений
Есть нюансы при выполнении упражнений с роликом для пресса. Важно знать правильность выполнения всех манипуляций с тренажёром. Чтобы разобраться с этим, необходимо изучить технику выполнения упражнения:
Секреты
Чтобы добиться максимум эффекта, необходимо соблюдать правила:
катить тренажёр нужно медленно, контролируя процесс вперёд и назад;
мышцы пресса должны быть напряжены;
в растянутой позиции необходимо задержаться на 1-2 секунды, а после – возвращаться в исходное положение;
упражнения лучше выполнять на коврике – так не будут травмироваться колени;
чтобы развить силу брюшных мышц и создать прочный опоясывающий корсет, необходимо сочетать это упражнение вместе с «планкой» ;
когда техника полностью освоена, можно применять диагональные прокаты;
если имеются боли в нижней части спины или грыжа, не стоит заниматься таким видом тренировки. Идеальное количество подходов – 2-3, повторений нужно выполнить от 8 до 12.
Вариации упражнения
Существуют и другие вариации с использованием оборудования. Применять для тренировки можно фитнес-шар, обратный ролик или штангу.
Предпочтительнее приобретать ролик, поскольку упражнение с ним проще. Некоторые учёные-физиологи проводили эксперименты и сравнивали использование ролика с другими упражнениями на пресс.
Исследование показало, что ролик показывает наиболее высокие результаты: с ним задействуется 80% верхних мышц человека и 85% – нижних. Если использовать другие методы тренировки, то задействованы будут верхние мышцы на 70%, нижние – на 80%. Применение ролика для пресса является лучшим вариантом для проработки тела и уменьшения жировых прослоек.
Ролик для пресса: отзывы
Многие люди на себе испробовали такой вид тренажёра и делятся своими впечатлениями через отзывы:
Сразу отмечу, что если вы новичок в тренировках, то лучше начинать с простых упражнений без ролика, поскольку нагрузка существенная. Именно из-за этого ролик отлично подходит для тех, кто хочет дополнительно нагрузить себя при тренировке. Хочу отметить, что при тренировке с роликом, задействуются не только мышцы пресса, но и ноги, предплечья и спина. После первой тренировки всё будет болеть, но от этого уж никуда не деться. Да, кстати, в первый раз будьте осторожны, поскольку вполне можно стукнуться носом о пол.
Купил ролик Adidas. Он весьма удобный в тренировке, материал качественный, нагрузка на тело чувствуется сразу же при первом занятии.
Отзывы говорят об эффективности тренажёра.
Сравнение ролика с другими видами тренировок
Многие применяют для пресса прямые скручивания тела, но при выполнении такого упражнения туловище отрывается от пола, сокращая прямую мышцу живота и уменьшая расстояние между бёдрами и рёбрами.
Если использовать ролик, то эта мышца выполняет сокращение статически, изометрически, что происходит на протяжении всей амплитуды движения. Когда колесо приближается, то прямые мышцы пресса будут сокращаться, что приведёт к уменьшению расстояния между рёбрами и бёдрами.
Самыми эффективными тренировками для проработки пресса являются те, что задействуют сторонние мышцы минимально. Задействование сгибателей бедра уменьшает эффективность упражнения. Когда выполняются прямые скручивания на спине, сгибатели бедра остаются в неизменном положении, они задействованы, поскольку колено согнуто.
Когда выполняются упражнения с роликом для пресса, угол в бедре увеличивается и уменьшается, пресс получает дополнительную помощь от сгибателей. Скручивания являются изолированным упражнением, а ролик – комплексным. Такие виды упражнений решают разные задачи. Подъем туловища является целенаправленной проработкой мышц живота, а тренажер развивает и создаёт мышечный опоясывающий корсет. Но самый эффективный вариант – совмещение этих видов упражнений.
Ролик для пресса и «планка»
Эти упражнения похожи, поскольку пресс сокращаются изометрически. Мускулы работают для того, чтобы поддерживать позвоночник в статичном положении. Когда человек сидит и стоит, они напрягаются изометрически, чтобы поддерживать ровную осанку. Именно поэтому, важно тренировать изометрическую силу, поскольку это полезно для позвоночника, который будет находиться в правильном положении гораздо дольше в случае тренировок.
Изометрические упражнения важны для выполнения работ со штангой (например, во время приседаний), поэтому следует тренировать эти мышцы, и позвоночник не будет перенапрягаться.
Чтобы развить мышцы живота, а не только приобрести кубики на нём, необходимо использовать планку и ролик.
Итог
Ролик для пресса является простым и эффективным тренажером, который поможет построить идеальное тело. Не нужно отдавать много денег и времени на посещение тренажерного зала – достаточно приобрести правильное оборудование, научиться пользоваться и результат придёт скоро. К тому же он стоит мало, даже продукция известной фирмы Adidas, а приобрести можно отличный спортивный агрегат.
Удачи в тренировках.
15 лучших упражнений с массажным роликом
Все мы уже знаем, что тренировки на массажном ролике (форма миофасциального массажа или само-массажа) приносит большую пользу в виде расслабления мышц и обезболивания.
Круговой, нестабильный дизайн массажного ролика делает из него полезный инструмент для улучшения координации и роста силы. “Выполнение планки на ролике или балансирование с ногами на ролике обеспечивает нестабильность силовых упражнений, что является причиной того, что вы задействуете и стабилизируете больше мышц, и в свою очередь это сделает вас сильнее”, говорит Джозелина Босчен, тренер Nike Master.
Мы приготовили для вас 15 лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять с массажным роликом. С помощью них вы отлично размассируете напряженные мышцы, а при тренировках вы можете использовать его для удержания стабильности средней части тела на протяжении всей тренировки. А вы готовы к такому?
Из следующих упражнений вы можете составить свой собственный тренировочный план. Достаточно будет, если вы выберете 2 упражнения из каждого раздела (верхняя часть тела, нижняя часть и корпус), и добавите в качестве 7-го упражнения кардио. Выполняйте 10-20 повторений каждого упражнения. Повторяйте целый комплекс упражнений 3-4 раза.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Верхняя часть тела
1. Приседания с роликом над головой
Встаньте с развернутыми наружу стопами поставленными немного шире, чем ширина ваших бедер. Поднимите руки над головой, при этом держите открытыми ладонями массажный ролик в горизонтальном положении. Локти удерживайте на линии ушей или за ними так, чтобы плечи были продолжением позвоночника. Используйте свои бедра для того, чтобы делать глубокие приседания. Вернитесь в исходное положение. Во время упражнения ноги не должны отрываться от земли.
2. Отжимания с перекатыванием в сторону
Начинайте в модифицированном подобии отжимания, которую называют “женские отжимания” (с коленями на коврике), левую руку положите на роликовый массажер, а правую руку на коврик. Аккуратно опускаясь к земле, левую руку от запястья до локтя проводите по роликовому массажеру. Через несколько повторений меняйте руки.
Если вы хотите усложнить упражнение, расположите ноги в классическую позу для отжимания.
3. Table roll
Сядьте с выставленными перед собой ногами и расположите массажный ролик под коленями. Расположите руки вдоль тела пальцами вперед. Прямые ноги прокатывайте вперед так, чтобы сделать полный прокат ролика до икроножных мышц, поднимая лицо к потолку. Затем вернитесь в исходное положение, не позволяя бедрам коснуться земли. Вы можете упростить упражнение, поставив пальцы в другом направлении.
4. Plank jack
Еще одно упражнение, которое отлично подходит для балансирования и разогрева – это Plank Jack. Начните с положения планки на вытянутых руках прямо под плечами. Во время прыжков отталкивайтесь от ролика.
Чтобы увеличить сложность упражнения, двигайтесь быстрее и держите ноги дальше от себя
5. Самолет
Встаньте на обе ноги и держите массажный ролик за спиной, направив руки к потолку. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую в положение самолета (или для тех, кто практикует йогу в положение борца III). Расположите плечи за спиной и двигайте массажный ролик к потолку. Поднимайте руки как можно более плавно, чтобы задействовать трицепс и дельтовидную мышцу.
Нижняя часть тела
6. Ягодичный мостик
Ложитесь лицом к потолку, положив руки рядом и опустив ладони на пол. Роликовый массажёр должен находиться под ступнями (лучше будет тренироваться в обуви). Поднимите бедра и плечи и попу и аккуратно перекатите ролик от пятки к центру стопы. Подключите задние мышцы бедра, чтобы цилиндр не откатывался.
Если вы хотите усложнить упражнение, расположите ладони к потолку.
7. Планка с разведением ног
Начните с расположения всех конечностей на земле, держась руками за массажный ролик. Поднимите колени в положение планки и подключите корпус. Поднимите правую ногу и сделайте быстрое движение вправо, назад и вниз.
8. Приседания с вытянутой ногой у стены
Очень интересное упражнение для улучшения вашего равновесия, в то же время вы порядком попотеете во время приседаний с вытянутой ногой у стены. Встаньте к стене, поместите массажный ролик на верхнюю часть спины, выставите одну ногу вперед и аккуратно приседайте так, чтобы у вашего колена был 90-градусный угол. Руки держите перед собой. Меняйте ноги и продолжай тренироваться. Обращайте внимание на то, чтобы массажный ролик не опустился на поясницу и ниже!
Мостик с роликом
Ложитесь на пол лицом к потолку, согните ноги в коленях, поставьте ноги на пол, руки расположите вдоль тела ладонями вверх. Массажный ролик расположите между ног, вес перенесите на пятки. Поднимите бедра с пола и сильно сожмите массажный ролик, как если бы вы хотели его сломать.
10. Планка для внутренней части бедер
Начинайте стоя на четвереньках, удерживая массажный ролик внутренней частью бедер. Держите руки вытянутыми, вес сосредоточен на пальцах ног, согните ноги в коленях и постарайтесь максимально приблизиться к полу. Затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
Корпус тела
11. Прикосновение пяток к полу
Ложитесь на массажный ролик вертикально расположенный под вашей спиной. Руки расположите вдоль себя пальцами упираясь в пол. Ноги держите на весу, согнув в коленях под углом 90 градусов, дотроньтесь сначала одной пяткой пола, а потом другой.
Если хотите усложнить упражнение, касайтесь пятками пола быстрее.
12. Планка в позиции на локтях
Начинайте расположив запястья на массажном ролике как когда делаете планку на согнутых руках, сожмите руки в один кулак. Ноги расставьте на ширину бёдер. Используйте плечи, чтобы двигать роликом вперёд и назад, от запястья до локтя.
13. Боковая планка с вытягиванием руки
Займите положение боковой планки направо стороне, при этом держите массажный ролик под скрещенными лодыжками. Удерживайте равновесие на правой руке. Ноги притягивайте на ролике к себе, а левую руку направляйте согнутой под тело и поднимайте выпрямляя ее к потолку.
14. Динамичная планка
Расположите ролик в вертикальном положении на пол, плечи и ноги держите в положении планки на вытянутых руках. Убедитесь, что плечи в положении над запястьями и ноги расположены шире чем бёдра. Руки одну за другой кладите на ролик и после этого обе руки постепенно возвращайте на землю. При этом держите корпус напряженным.
Если вы хотите упростить упражнение, положите под ролик полотенце, чтобы он не двигался.
15. Мертвый жук
Ложитесь на спину, на вертикально расположенный ролик. Поднимите согнутые на 90 градусов ноги в коленях. Руки держите рядом с телом согнутыми в локтях так, чтобы ваши запястья были приблизительно на уровне ушей. Ноги поднимайте от себя в положение буквы V и при притягивании к телу соединяйте их.
Мы уверены, что эти упражнения помогут вам улучшить ваши тренировки с массажным роликом. Какие упражнения с массажным роликом выполняете вы? Ваш ответ напишите в комментарии, а в случае если вам понравилась статья, поддержите ее поделившись ею.
Упражнения с роликом для пресса
Гимнастический ролик – снаряд, при помощи которого можно достичь хорошей рельефности пресса. Согласно результатам исследования профессора университета Сан-Диего Питера Франсиса, упражнения с роликом для пресса являются одними из самых эффективных. Плюс ко всему этот снаряд очень компактен, и при этом его можно считать полноправной заменой громоздким тренажерам. Тренажеры для дома заказывайте на сайте https://gotren.ru/.
Несмотря на свою не изощренную конструкцию, ролик для пресса задействует целый комплекс мышц (ягодицы, бедра). Тренажер способствует развитию мышечных волокон в грудном и поясничном отделе позвоночника, нормализует процесс метаболизма и улучшает кровообращение в мышцах.
Наиболее популярные упражнения с роликом для пресса
Сгибания-разгибания на коленях. Опуститесь на колени, руки с роликом вытяните вперед, уприте его в пол параллельно плечам (так, чтобы ось ролика была на одном уровне с плечами). Исходная позиция принята, теперь медленно катите ролик от себя, тем самым опуская свой корпус на уровень пола. Не касаясь пола, начинайте выполнять откат назад. На протяжении всего упражнения старайтесь использовать только мышцы пресса, чувствуйте их. Бедра следует держать вертикально, а спину прямо. Разгибания являются классическим упражнением с роликом для укрепления пресса. Оптимально делать 4 подхода по 10 циклов.

Разгибания с роликом на коленях. Выполняется по той же схеме, что и в вышеизложенном упражнении, но является его упрощенным вариантом и подходит для всех начинающих. Чтобы снизить нагрузку, достаточно выполнить только выкат вперед.

Сгибания-разгибания с прямыми ногами. Еще одна вариация упражнения с роликом для пресса. Выполняется она с упора не в коленях, а в ступнях.

Поперечные выкаты с колесом. Ноги разведены шире плеч. Ролик берется прямым хватом одной руки и обратным хватом другой. Выполняются поперечные выкаты. Прорабатываются косые мышцы живота, плечи и грудь.

Рекомендации для грамотного выполнения упражнения
Упражнения с роликом для пресса такого характера не желательны для людей с проблемами в пояснице.

Следует уделять особое внимание правильному дыханию. Вдох – наклон, Выдох – возврат в исходное положение.

Корпус необходимо держать «струной» — строго параллельно полу.

Перед упражнениями нужно делать хорошую разминку.

Под колени желательно постелить гимнастический коврик.

Ролик для пресса Torneo А-920 — «Три самых эффективных упражнения с роликом+ супер упражнение для плоского живота «вакуум в животе»»
Я купила ролик для тренировки пресса чтобы разнообразить свои тренировки, так они и интереснее и не наскучивают.

Ролик покупала с «Спортмастере». Выбирала между двумя моделями. Модель А-920 по конструкции устроен так, что с ним выполнять упражнения гораздо сложнее так как колесо у него по диаметру широкое — 18 см, ну и с целом оно не зафиксировано на оси, поэтому тренироваться с ним сложнее и труднее.

Ручки у ролика не мягкие, сделаны из пластика, это не очень хорошо, как мне кажется, потому-что попросту можно «обжечь» руки при тренировке, поэтому я пользуюсь перчатками.

Некоторые считают ролик бесполезным и не эффективным, но я не согласна. Конечно эффективность от упражнений с ним такая же как и от правильно выполняемых других упражнений на пресс, но мне с ним тренироваться очень не просто

А вообще я ролик использую при тренировке пресса и при упражнениях на растяжку. Всё вместе занимает примерно минут 25, но зато каких!!! На утро живот болит еще как!

********ТРИ САМЫХ ЛУЧШИХ МОИХ УПРАЖНЕНИЯ С РОЛИКОМ НА ПРЕСС********

1. УПРАЖНЕНИЕ ПЕРВОЕ.

Оно выполняется из положения на коленях на полу:
.

Спина прямая(нужно стараться ее ровно держать), ступни нужно держать прямо, но я их скрещиваю по-привычке.

Ролик нужно взять руками за рукоятки и медленно катить колесо вперед до положение как на фото
. Больше двигать его не нужно, задержаться на 5 секунд и вернуться назад. Повторить ну примерно раз 20. Поверьте это не просто!!!

2. УПРАЖНЕНИЕ ВТОРОЕ.

Оно выполняется из такой позиции
— ПЛАНКА.

Нужно взять ролик в обе руки и встать в «планку»
. Затем нужно по очереди — сначала правую ногу выставить к правой руке, задержать на 1 секунду и вернуть обратно, повторить 10 раз, потом тоже самое только с левой ногой.

Это упражнение очень сложное, но мышцы укрепляет хорошо. БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ!!!

3. УПРАЖНЕНИЕ ТРЕТЬЕ.

Это упражнение не выполняется с роликом, но оно настолько эффективно, что я решила о нем написать еще раз. Оно называется «вакуум в животе».

В свое время оно мне очень помогло, когда я восстанавливала фигуру после родов. Обычными упражнениями я никак не могла убрать мой «беременный» животик. Мне его посоветовала подруга, которая всю жизнь профессионально занималась легкой атлетикой, и она сказала что оно очень эффективно. Я стала его выполнять и очень быстро всё вернулось на место.

Упражнение взято из йоги. Оно позволяет проработать те мышцы, которые обычными упражнениями трудно прокачать. Выполняется оно так: на выдохе, руки кладете на колени, прижимаете голову вниз и втягиваете живот к позвоночнику и под ребра, затем зажимаете таз и задерживаете дыхание на 5 секунд примерно, потом выдох.

Причем нужно не просто втягивать живот, чтобы он был плоским, как наа фото 1, а нужно его сильно втягивать под ребра, чтобы получилась арка, как на фото 2
.Повторить нужно примерно раз 10, больше не нужно так как может голова закружится.

4. УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ С РОЛИКОМ.

Еще я использую ролик для растяжки. Можно использовать его из положения стоя, наклонившись вперед и откатывать его вперед и назад:
Или например, сидя разведя ноги в стороны, а колесо катить руками вперед, наклоняя корпус вперед. Растягивается и спина и бедра.

В целом, конечно ролик отличная штуковина, особенно для домашнего тренинга. Он легкий, компактный, его можно разобрать и сложить. С его помощью можно разнообразить свои тренировки. Ну о том, что он помогаем подкачать пресс, убрать бока, прорисовать кубики-рубики и говорить не нужно.

РЕЗУЛЬТАТИВНОГО ВАМ ТРЕНИНГА!!!!!
Упражнения с роликом для пресса
Ролик для пресса это один из тех немногих элементов, которые обязательно следует иметь у себя дома, если вы хотите иметь красивый и сильный пресс. Когда я говорил про упражнения на пресс, я всегда незаслуженно обходил гимнастический ролик стороной, поэтому сегодня поговорим об упражнениях с роликом для пресса, которые можно выполнять где угодно, главное иметь свободное пространство.
Вообще сам по себе ролик это одно из самых эффективных средств для накачки мышц пресса и упражнения с ним самые тяжелые. Всего несколько занятий в неделю и вы поразитесь тем результатам, которых удастся достичь. Кстати, вместо ролика с успехом можно использовать обычные гантели, если у них прокручиваются блины.
Итак, всего упражнений с гимнастическим роликом три. Их мало, но этого достаточно, чтобы провести хорошую тренировку.
Разгибание с роликом на коленях
Встаньте на колени на пол, руки впереди вместе с роликом, как показано на фото. Ролик должен находиться прямо под плечами, то есть на одном с ними уровне. Убедитесь, что вашим коленям удобно.
Теперь медленно откатывайте ролик вперед подальше от своего тела. Бедра и корпус будут постепенно опускаться до уровня пола, но они не должны касаться его. Поддерживайте постоянное напряжение в мышцах пресса.
Опять же используя мышцы пресс, откатитесь обратно в начальную позицию. И повторите упражнение столько раз, сколько сможете (10-12 будет достаточно).
Держите бедра вертикально, а спину прямо.
Откатить ролик нужно на такое расстояние, насколько позволяет гибкость позвоночника и чтобы вы потом могли вернуться в исходное положение.
Если это упражнение слишком сложно для вас, то делайте его только в негативной фазе, то есть, откатывая от тела. А возвращаться в исходную позицию можно как угодно.
Разгибание с роликом на прямых ногах
Это вариация упражнения выше. Выполняется оно точно таким же образом, только при этом вы опираетесь на ступни, а не колени. Спину при этом всегда держите прямо, пресс напряжен (фото ниже).
Еще одна вариация этого упражнения заключается в заезде ролик на какую-либо наклонную поверхность.
Упражнение с роликом для пресса на руки
А вот это упражнение можно смело назвать нестандартным. Прекрасный вариант для мышц плеч, трицепса и предплечья, также задействуется и пресс. Описать технику довольно сложно, поэтому выкладываю видео. Смотрите и изучайте. Удачи!
Упражнение с роликом для пресса
(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Гимнастический ролик, это очень эффективный тренажер, несмотря на свою простоту. Он помогает укрепиться мышцам живота, а также работает на другие не менее важные части мускулатурного корсета. У ролика, есть еще и другие названия, к которым можно отнести спортивное колесо. Тренажер очень комфортен в использовании, как для женщин, так и для представителей мужского пола.
Также упражнения с роликом рекомендованы для новичков, которые только, что начали заниматься спортом. Но стоит знать, что для использования спортивного колеса, есть некоторые противопоказания, это боли в области позвоночника и его травмы.
Техника выполнения для женщин
Упражнение №1
Упритесь коленями в пол, возьмите в руки гимнастический ролик. Руки при этом прямые, а ролик стоит на полу, это и будет исходное положение.
Берутся за ручки тренажера и очень медленно катят его вперед. При этом корпус должен направляться вниз в сторону бедер и касаться их областью грудной клетки.
После этого надо вернуться в начальное положение, делают, это так же медленно и плавно. Повторяют около пятнадцати раз.
Упражнение №2
Встаньте на колени и вытяните руки вперед, при этом спортивное колесо держите в руках. Это и будет исходное положение.
Двигайте ролик вперед, при этом перенося весь вес тела на него и делая прямыми ноги.
Во время тренинга следите, чтобы руки не сгибались в локтевом суставе, а колени были неподвижными.
Упражнение №3
Займите положение лежа на животе. Руки при этом выпрямите прямо над телом и держите в них ролик. Это будет исходным положением.
Давя на гимнастический ролик, делайте движение в свою сторону. При этом надо следить, чтобы спина прогибалась.
Бедра должны быть плотно прижаты к полу. Выдержав небольшую паузу, примите начальное положение.
Упражнение №4
Если вы хотите основную нагрузку переложить на косые мышцы, то лучше всего применить следующий тренинг.
Займите положение сидя на полу, ноги при этом вытянуты и плотно прижаты друг к другу. Гимнастический ролик располагается с правой стороны. В эту же сторону максимально старайтесь его продвинуть вперед, то же самое делают в обратную сторону.
Упражнение на каждую сторону повторяют по десять раз.
Техника выполнения для мужчин
Примите положение на коленях, руки вытягивают вперед, держа в них ролик. Следите, чтобы спортивное колесо находилось с плечами на одном уровне. Делайте движение роликом вперед. Тело и бедра мужчины должны опуститься в сторону пола, но при этом соприкосновения с ним не должно быть. Вернитесь в исходное положение. Повторяют тренинг около пятнадцати раз.
Делают упражнение аналогично предыдущему, только при этом надо исходное положение занимать, стоя опираясь на стопы ног. Также тренажер можно двигать по наклонной поверхности.
Ролик берут за ручки, так как простую палку, которая находится вертикально. Наклонитесь и ролик поставьте на пол, ноги при этом надо расставить очень широко и начинайте катать колесо в разные стороны. Во время выполнения этого тренинга прорабатывается не только пресс, но и плечи и руки.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения
Руки;
Плечи;
Грудь;
Спина.
Нижний пресс;
Брюшная мышца;
Поясница;
Ягодицы.
Также при тренинге включаются в работу:
Преимущества
Включив в свою тренировку упражнения с роликом, вы можете жать следующие положительные стороны:
станут намного сильнее;
Благодаря этому тренингу можно создать прочный корсет из мускулатуры;
В работе участвуют до двадцати мышц;
Очень активно прорабатываются прямые и косые мышцы живота;
Выносливость становится выше;
Осанка становится лучше;
Очень хороший способ снизить болевые ощущения в спине, и используется, как профилактика травм;
С помощью этих упражнений можно увеличить веса в обычных приседаниях;
Улучшает координацию мышц;
Помогает восстановить обмен веществ, что способствует быстрому похудению, а также хорошо помогает набрать мышечную массу.
Нюансы
Чтобы тренинг принес максимальную пользу надо обращать внимание на некоторые нюансы:
Спортивное колесо надо приводить в движение очень медленно и плавно;
Мышцы пресса должны быть постоянно напряжены, во время всего движения;
В растянутой позиции, надо делать небольшую паузу;
Если встаете на колени, то надо подстелить коврик;
Не стоит использовать такие упражнения, если есть боли в спине;
Подходов делают три по двенадцать повторений.
Если упражнение делают представительницы женского пола, то им надо помнить, что излишние нагрузки могут навредить женскому здоровью. То есть работа на пресс может стать причиной многих женских заболеваний.
Не стоит делать больше, чем вы можете, это может привести к травме спины.
Стоит не забывать о
Упражнения с роликом для пресса для женщин и мужчин
Красивый, стройный, рельефный живот – мечта каждого! Зачем визуализировать, когда можно и нужно воплощать задуманное в реальность. Хватит ждать подходящего момента, его никогда не будет.
Есть один замечательные тренажер, который дает очень хорошую нагрузку на пресс – Гимнастический ролик (спортивное колесо), ролик для пресса – снаряд, благодаря которому люди добиваются поставленной задачи – идеальный пресс с красивыми кубиками!
Упражнения с роликом для пресса для женщин
Несмотря на свою простоту, роллер способен прокачивать пресс не хуже, чем в спортивном зале. Сильный мышечный корсет – результат занятий на спортивном колесе. Стоит отметить, что в работе задействуются более 20-ти мышц, также замечено, что ролик улучшает осанку, выносливость и активно сжигает лишний жир.
• Разгибание лежа на животе. Ложимся на пол животом, ролик держим на вытянутых руках перед собой. Медленно начинаем подтягивать ролик к себе, при этом положение бедер неизменно, небольшая пауза и возвращаемся в исходное положение.
• Базовое (на коленях). Упражнение довольно простое, поэтому выполнить его может каждый. Встаем на колени, обязательно подстелите себе что-нибудь, чтобы не было дискомфорта и можно было свободно выполнять упражнение. Берем в руки ролик и совершаем движение вперед, при этом спина должна быть абсолютно ровной, ступни прижаты друг к другу. В максимальной точке, делаем небольшую паузу и возвращаемся обратно.
• Продвинутое (стоя). Упражнение выполняется точно так же, как базовое на коленях, только стоя (не до конца, по мере возможности). Конечно, с первого раза вам не удастся его выполнить, поэтому начинайте с малого, постепенно осваивая новое.
• Сидя на полу (формируем красивую талию). Садимся на пол, выпрямляем перед собой ноги, спину держим ровной. Обеими руками берем ролик и кладем его справа от себя. Ваша задача рисовать полукруг, до тех пор, пока не коснетесь грудью об пол.
• Упражнение с роликом для пресса для мужчин и для продвинутых женщин. Данное упражнение является самым сложным, но за этой тенью скрывается отличная нагрузка, которая выжимает все соки. Самое главное – делать все правильно, чтобы не навредить себе.
Упражнение выполняется стоя, ваша задача полностью вытянутся (вся амплитуда), при этом ноги тоже должны быть вытянуты. Тянемся как только можно до самого пика, задерживаемся ненадолго и медленно, без рывков возвращаемся обратно.
Упражнения с роликом для пресса подходит всем, но не каждый готов к таким нагрузкам, поэтому нужно начинать с самого начала, постепенно двигаясь вверх. После еды должно пройти около двух часов, чтобы вы могли безопасно заниматься.
Не стоит терять бесценное время на планирование занятий, возьмите силу воли в кулак и начните заниматься прямо сейчас, чтобы в будущем гордиться собой, своим великолепным и красивым прессом и двигаться вперед, ставя перед собой новые задачи по усовершенствованию себя!
Похожие статьи
— Лучшие домашние тренажеры для пресса
— Как накачать пресс за месяц в домашних условиях
— Как накачать верхний пресс в домашних условиях
— Самые эффективные упражнения на косые мышцы живота
— Самые эффективные упражнения для нижнего пресса
Amazon.com: The Original Body Roller — Пенный роликовый массажер высокой плотности для массажа глубоких тканей мышц спины и ног — Самомиофасциальное высвобождение болезненных спаек мышц триггерных точек
Я страдала от проблем со спиной более двух месяцев. Я высокий. Я наклонился, чтобы обнять своего 9-летнего внука, и я выбросил спину / соскользнул диск / вывихнул или сделал что-то со средней и нижней частью спины. Мне было больно вставать с постели, спать и просто гулять. Мне казалось, что я иду под углом.У меня болела правая нога, когда я просто толкал себя, когда ходил. Ходьба по лестнице требовала усилий всего тела.
Я прочитал много обзоров и почти пошел с роликами другой марки, чтобы посмотреть, работает ли он. Теперь я предполагаю, что отрицательные отзывы пришли от глупых людей, которые просто любят оставлять плохие отзывы. Я часто вижу это на Amazon. Я пробовал продукты, отзывы о которых были супер-отрицательными, и обнаружил, что это беспочвенная ерунда. В данном случае отрицательные отзывы снова оказались чушью.
Получил ролик…. и … без каких-либо видео или инструкций, положил ролик на мою кровать и начал принимать положение лежа с роликом, помещенным на мою поясницу. Я катал его в разные места, пока он не занял одно положение … и внезапно моя спина почувствовала, что позвонок сдвинулся к внутренней части моего тела. БУМ! ….. моя боль сразу ушла. Это было так просто. Прошло два дня, а я все еще поправляюсь без повторного использования ролика.
Я действительно пошел к мануальному терапевту, чтобы узнать, могут ли они что-нибудь сделать, прежде чем покупать этот ролик.Парень хотел, чтобы я сначала сделал МРТ, прежде чем он даже подумает о том, чтобы исправить мое состояние …….. Теперь я понимаю, что хиропрактики не делают поправок, как раньше. У них есть система, которая истощает вас из денег, и, возможно, через несколько месяцев вы сможете получить какое-то облегчение ……….. Этот ролик может вывести хиропрактики из бизнеса, на мой взгляд.
Купите этот ролик, если ваша спина кажется похожей на мою. Это просто валик из жесткого поролона определенного размера, который идеально подходил для меня, чтобы получить облегчение.Этот ролик стоил каждой копейки, которую я за него заплатил. Это всего 17 долларов. Не бойтесь попробовать … вам не нужно быть ученым-ракетчиком, чтобы использовать его без указаний. Удачи!
Обновление 8/03/2019: Я заказал меньшую модель за 13 долларов, чтобы брать ее с собой в спортзал и путешествовать. Я собираюсь использовать его до и после тренировки. Моя боль в спине, кажется, исчезла. Теперь я могу тренироваться, чтобы укрепить спину после травмы. Я чувствую, что моя спина с каждым днем восстанавливается все больше. Я очень благодарен, что избавился от этой боли всего за 17 долларов.
Amazon.com: Пенный валик TriggerPoint GRID для упражнений, массажа глубоких тканей и восстановления мышц, оригинал (13 дюймов), черный: Пенные валики для упражнений: спорт и отдых
Я бегаю в развлекательных целях, но, как и многие, мне нравится сильно напрягаться, и после действительно долгих пробежек у меня возникают сильные боли в мышцах.
Когда я выкатываю ноги раньше, и уделяя особое внимание больным мышцам после тренировок, все меняется. До катания мои икры были настолько болезненными и уставшими сразу после бега, что я еле мог ходить прямо; С этим валиком из пеноматериала я чувствую себя более восстановленным через 20 минут после тренировки, чем через 2 часа после тренировки.Это не просто поверхностное облегчение боли, я могу перейти от ходьбы с компенсирующей хромотой от болезненности к ходьбе с энергией через несколько минут с этим.
Более того, я смог тренироваться значительно чаще, и я более уверен, чем когда-либо, что я тренируюсь без травм благодаря перекатыванию ITB и других проблемных участков перед бегом. Через месяц после заказа и использования этого ролика я почти на минуту упал с моего темпа на 10 км — примерно на 5 минут от моего общего времени.
Имейте в виду, что это не массажный ролик. Хотя я сказал, что это помогает облегчить боль, катание с этим поначалу может немного повредить само по себе. Называть это «твердым» может быть несправедливо, потому что его ядро полностью жесткое, покрыто слоем пены, достаточно толстым, чтобы придать ему текстуру и сцепление, чтобы его можно было эффективно использовать. В первую дюжину или около того раз, когда вы будете его использовать, вам, возможно, придется облегчить свой вес и расслабиться. Тем не менее, я обнаружил, что примерно через неделю это не только не повредило, но и стало просто хорошим — я бы даже сказал, что комфорт благодаря отличному слою пены.Пользуясь этим, я не могу представить, чтобы надеяться на сравнимые результаты от сжимаемого валика из вспененного материала.
В остальном этот каток просто хорошо сконструирован. Он легкий, очень прочный и водостойкий (включая пот), слой пенопласта не выглядит напряженным или потрескавшимся от использования, даже несмотря на то, что я живу в чрезвычайно сухом климате. Ничего не отслаивается, ничего не деформируется, ничто не имеет даже малейших признаков износа. Он так же хорош, как и в тот день, когда я его купил, и я без колебаний упакую его в спортивную сумку или багажник, не опасаясь сломать форму.На высшем уровне, надеемся на долгие годы использования.
12 упражнений на роликах с пеной для снятия боли и снятия напряжения 2021
Если вы просыпаетесь каждое утро с ноющей поясницей или обнаруживаете, что потираете больные плечи несколько раз в неделю, вы далеко не одиноки. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 50 миллионов американцев страдают от той или иной хронической боли. Так что вы в хорошей компании, хотя от этого боль в шее нисколько не уменьшится.
Хорошие новости. Решением может стать недорогой инструмент, расположенный в нескольких минутах ходьбы. Физиотерапевты уже давно используют ролики из пенопласта (длинные цилиндрические черные или синие кусочки пенопласта, которые вы, вероятно, видели в тренажерном зале), чтобы снять напряжение и в процессе избавиться от боли.
Каковы преимущества прокатки пенопласта?
Прокатывание пеной, также известное как «само-миофасциальное расслабление», помогает снять мышечное напряжение, делая верхние слои тканей более гибкими.«Есть слой ткани, называемый фасцией, который лежит поверх мышц и соединяет ваши группы мышц», — объясняет Брайан Герни, DPT, CSCS, тренер, сертифицированный спортивный клинический специалист и физиотерапевт в BeFit Therapy в Нью-Йорке. . «Обычно в фасции развиваются плотные, чувствительные триггерные точки. Использование поролонового валика помогает ослабить эти точки и спайки мягких тканей ».
Сочетание упражнений на роликах с пеной и растяжек откроет неограниченные ткани, и вы почувствуете, что двигаетесь более свободно, и ваша боль уменьшится.
Катание с пеной также помогает увеличить диапазон движений, потому что мышцы вокруг суставов не так напряжены. Большинство тренеров рекомендуют делать роллы с пеной перед тренировкой, чтобы разбудить мышцы, а также после тренировки, чтобы предотвратить болезненные ощущения.
Ким Нолден, C.P.T., сертифицированный специалист по физическим упражнениям NASM, также любит кататься с пеной, чтобы выровнять любые мышечные дисбалансы, которые вызывают у вас боль. Например, если ваши квадрицепсы напряжены, скорее всего, они делают больше, чем нужно, а ваши подколенные сухожилия — которые могут помочь с нагрузкой — немного спят.Эта комбинация может привести к расшатанным коленям.
«Итак, я начинал кататься с пеной, чтобы освободить квад, затем переворачивался, чтобы сделать несколько мостов, которые активируют подколенное сухожилие», — говорит Нолден.
Сочетание катания с пеной с упражнениями на растяжку и укрепление может открыть для вас совершенно новый мир безболезненной мобильности. Одно слово предостережения: если ваша боль острая или покалывающая, длится более недели или возникла после какой-либо травмы, обратитесь к врачу. Врач может посоветовать вам более серьезные мышечные или скелетные травмы, а физиотерапевт проанализирует ваши движения, чтобы выявить проблему.
В противном случае, если ваша боль:
слабая
приходит и уходит
или чувствует себя лучше после упражнений …
… знайте, что «это признаки того, что это проблема с уплотнением мягких тканей, которая ограничение подвижности, и катание с пеной может помочь », — говорит Дэвид Риви, PT, OCS, физиотерапевт и основатель React Physical Therapy в Чикаго.
Какие упражнения на роликах снимают боль?
Во-первых, вам понадобится поролоновый валик, который варьируется от мягко-мягких до более плотных.Все зависит от того, насколько чувствительны ваши мышцы к прикосновениям и насколько глубоким вам нужен массаж. Поэтому, если вы подумываете о его покупке, посоветуйтесь со своим физиотерапевтом.
Гурни любит мягкий валик MELT Method для чего-то более мягкого и валик из углеродной пены TriggerPoint, если вы предпочитаете более толстый вариант, чтобы проникнуть глубоко в ткани. Prevention Редакторы также поддерживают TriggerPoint, и мы даже назвали ролик Grid Foam Roller победителем 2021 Fitness Awards за его легкость и долговечность.
ЛУЧШАЯ ТЕКСТУРА
Пенный валик с сеткой TriggerPoint
МЯГКАЯ ПЛОТНОСТЬ
Мягкий валик для расплава
ГЛУБОКАЯ ТКАНЬ
Валик из углеродистой пены TriggerPoint
ВЫСОКАЯ ПЛОТНОСТЬ
Yes4All Пенный валик
Для каждого упражнения с валиком из пенопласта, описанного ниже, перекатывайтесь в течение 30–60 секунд, делая паузу и позволяя мышцам расслабиться вокруг валика, когда вы попадаете в узкое или болезненное место. Помните: прокатка пеной не должна вызывать сильную боль. Если да, то это ваш сигнал, чтобы расслабиться или остановиться. Для дополнительного облегчения вы также можете выполнить растяжку, нацеленную на мышцы, которые вы расслабляете. (Чтобы узнать об этом подробнее, ознакомьтесь с нашими любимыми упражнениями на гибкость.)
1. Боковой массаж четырехугольника
Отлично подходит для : скованность четырех пальцев, боль в коленях
Как это сделать : Поместите валик из поролона на землю перпендикулярно вашему телу, затем положите на него правую сторону бедра.Держите правую ногу прямо, левая ступня прижата к полу. Ваша левая рука или предплечье будет лежать на земле, чтобы обеспечить вам дополнительную поддержку и рычаг. Далее: слегка поверните свое тело к полу, чтобы воздействовать на внешнюю мышцу квадрицепса, затем медленно перекатывайтесь взад и вперед для массажа. Переключитесь на другую ногу.
2. Массаж приводящей мышцы
Отлично подходит для : стеснение в паху, боли в коленях
Как это сделать : лягте животом на землю так, чтобы валик из вспененного материала был параллелен вам.Поднимите туловище руками. Держите правую ногу прямо позади себя и согните правую ногу примерно на 90 градусов. Поднимите правую ногу и поместите ее поверх поролонового валика. Перемещайте свой вес вперед и назад, пока поролоновый валик массирует вашу паховую область. Повторите с противоположной стороны.
3. Вытягивание подколенного сухожилия
Отлично подходит для : напряжение подколенного сухожилия, боли в коленях и спине
Как это делать: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.Возьмите поролоновый валик и поместите его под бедра. Положите руки за спину для поддержки. Согните левое колено так, чтобы левая ступня стояла на полу. Начните перемещать тело вперед и назад, перемещая поролоновый валик от нижней части ягодиц к чуть выше колена. (Никогда не перекатывайте пену за колено, чтобы не раздражать сустав.) Для более глубокого массажа вы можете скрестить левую ногу над правой. Не забудьте немного полюбить левую ногу после того, как расслабите правую.
4. Широта
Отлично подходит для : боль в плече
Как это сделать : Лягте на правый бок, так чтобы валик из пенопласта был перпендикулярен туловищу и прямо под подмышкой. Вытяните правую руку так, чтобы она была ближе к уху, и позвольте валику из поролона погрузиться в мышцу. Вы можете перекатиться назад и вперед или упереться левой ногой в пол и использовать левую ногу, чтобы перемещать валик вверх и вниз. Когда закончите, переверните на другую сторону.

5. Косой массаж
Отлично подходит для : боли в животе и спине
Как это делать : Лягте на правый бок так, чтобы валик из поролона перпендикулярно и под животом. Положите правое предплечье на пол, правую ногу прямо, а левую пятку поставьте на пол. Медленно покачивайтесь вперед и назад, массируя косые мышцы живота. Вы даже можете двигаться вверх и вниз, чтобы получить другие части тела.Когда будете готовы, переключитесь на левую сторону.
6. Удар трицепса
Отлично подходит для : боли в плече и локтях
Как это сделать : встаньте на колени (или лягте лицом к земле) и положите валик из поролона горизонтально вниз перед собой. Положите тыльную сторону правого плеча на валик, и он погрузится в мышцу. Оставайтесь здесь, затем согните и вытяните локоть, прорабатывая трицепс. Как только вы почувствуете, что мышца расслаблена, переместите валик из поролона в другую область трицепса.Как только вы закончите, переключитесь на противоположную руку.
7. Ромбовидный массаж и открывание груди
Отлично подходит для : боль в верхней части спины, напряжение грудной клетки / груди, боль в плечах
Как это сделать : Положите валик из пеноматериала вертикально на пол и лягте на него головой, спиной и прикладом так, чтобы вы полностью поддерживается. Согните ноги в коленях и поставьте обе ступни на землю. Кактус эти руки так, чтобы руки были у ушей, локти согнуты под углом 90 градусов.Поднесите руки как можно ближе к полу. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите руки вместе. Повторяйте, пока не достигнете желаемого времени массажа.
8. Массаж разгибания верхней части спины
Отлично подходит для : боли в верхней части спины, боли в плечах
Как это сделать : лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите поролоновый валик, сядьте и поместите его ниже и параллельно верхней части спины. Обнимитесь, затем вытяните спину за валик из поролона.Вернись. (Не позволяйте валику катиться!) Повторяйте, пока не почувствуете, что ваша спина расслабится. Возьмите валик из поролона и поместите его выше или ниже на верхнюю часть спины. Повторяйте процесс, пока не охватите весь регион.
9. Обычная выкатка теленка
Отлично подходит для : боли в ахилле, пятке, стопе и коленях
Как это делать : Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Положите валик из поролона под правую голень и скрестите левую ногу над правой, чтобы усилить давление.Положите руки за спину, чтобы усилить нагрузку, затем начните перемещать вес вперед и назад, чтобы массировать икры. Если вам нужно меньше давления, поставьте левую ногу на пол. Когда вы будете удовлетворены, переключитесь на другую ногу.
10. Массаж икр на коленях
Отлично подходит для : боли в ахилловом поясе, пятке, стопе и коленях
Как это сделать : начните в положении стоя на коленях, положив попу на пятки. Сядьте немного, возьмите валик из поролона и поместите его между бедрами и икрами.Сядьте и позвольте ролику погрузиться в икры. Вы можете сдвигать бедра слева направо, чтобы ударить под разными углами, или можете сидеть, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются. Это может быть очень интенсивно, поэтому, если давление слишком велико, выберите обычный вариант раскатки икры.
11. Боковая мобилизация голени
Отлично подходит для : шины для голени
Как это сделать : Поместите валик из поролона перед собой горизонтально. Затем сядьте на планку над валиком.Поднимите правое колено так, чтобы внешняя часть голени находилась поверх валика. Перемещайте тело вверх и вниз так, чтобы валик массировал всю длину голени. Обязательно повторите с левой стороны.
12. Опорный ролик
Отлично подходит для : боль в ногах
Как это сделать : Из положения стоя на коленях или стоя поставьте правую ногу на валик из пеноматериала, расположенный горизонтально по отношению к вам на полу. Позвольте ноге изгибаться над роликом, медленно перемещая его вперед и назад.Когда эти 30-60 секунд истекут, переключитесь на левую ногу.
Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.
Адель Джексон-Гибсон Главный редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
8 упражнений на роликах с пеной
Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.
Если вы никогда не покупали валик из поролона — который обычно можно купить в магазинах спортивных товаров за 20-40 долларов — вы оказываете своим мышцам серьезную медвежью услугу. Регулярное использование поролонового валика дает многие из тех же преимуществ, что и спортивный массаж, в том числе уменьшение воспаления, рубцовой ткани и нагрузки на суставы, а также улучшение кровообращения и повышение гибкости.
«Прокатка пеной помогает увеличить гибкость мышц и диапазон движений суставов, особенно при использовании в сочетании с активной разминкой», — говорит Хизер Джеффкоут, DPT, сертифицированный терапевт по растяжке лица и владелица центра Fusion Wellness & Physical в Лос-Анджелесе. Терапия. «Это также помогает наращивать мышечную силу, когда выполняется перед тренировкой, уменьшая мышечную болезненность, вызванную физической нагрузкой, уменьшая отсроченную мышечную болезненность, увеличивая болевой порог давления и снижая чувствительность триггерных точек.”
Сроки и советы
Время использования этого инструмента для самомассажа также имеет значение. Jeffcoat предлагает катать желаемые группы мышц непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить гибкость мышц и диапазон движений близлежащих суставов.
«Доказано, что ролики с пеной перед физической нагрузкой снижают жесткость мышц и улучшают диапазон движений», — говорит Джеффкоут. «Наилучшие результаты видны, когда он используется с динамической растяжкой и активной разминкой.Исследования подтверждают, что использование валика из поролона по желаемой области в течение от 90 секунд до двух минут — более длительное время показало отрицательные результаты в производительности ». Она также предлагает использовать его сразу после тренировки, чтобы уменьшить DOMS и повреждение мышц, вызванное упражнениями.
Следующие упражнения можно выполнять отдельно или объединить в 10-минутную предтренировочную или посттренировочную программу. Поскольку упражнения на роликах лучше всего выполнять, когда ваши мышцы разогреются, вам нужно будет сделать быструю пятиминутную разминку, если вы решите делать их прямо перед тренировкой с отягощениями.
Для каждого упражнения медленно перекатывайтесь вперед и назад в течение 20–30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Когда вы перекатываетесь, делайте глубокие, медленные вдохи, чтобы расслабить мышцы. Всегда избегайте перекатывания на суставы — валик всегда должен оставаться под мышцами — и если вы попали в особенно напряженное или болезненное место, прекратите катание и прикладывайте прямое давление в течение 30 секунд или до тех пор, пока боль не утихнет.
«Исследования показывают, что для выздоровления необходимо использовать как можно большее давление, соблюдая при этом границы боли», — предполагает Джеффкоут.«И будьте осторожны при использовании поролонового валика в перерывах между съемками. Если вы вращаете исключительно квадрицепсы, исследования показывают снижение активации подколенного сухожилия. Это может привести к снижению работоспособности, в частности, к снижению способности человека постоянно воздействовать на подколенные сухожилия. Это происходит из-за явления, называемого реципрокным торможением, когда активация одной группы мышц вызывает инактивацию в противоположной группе мышц ».
Если вы новичок в катании с пеной, включайте эту серию движений в свой распорядок дня только через день в течение двух-трех недель.После этого вы можете попробовать делать это один или два раза в день — как до, так и сразу после тренировки.
Как накрутить верхнюю часть спины (грудной отдел) пеной
Фото: HAO ZHANG / Getty Images
Начало: Положите спину на широкую сторону валика, расположенного под лопатками. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Поднимите ягодицу и заведите руки за голову или скрестите руки на груди.
Roll: Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно перекатывайтесь вперед и назад так, чтобы ролик двигался вверх и вниз между серединой вашей спины и верхней частью лопаток.
Совет: Не наклоняйте голову вперед, чтобы смотреть на ноги во время катания — это может вызвать нагрузку на позвоночник. Всегда держите голову и шею на одной линии со спиной.
Как свернуть широчайшую мышцу спиной пеной
Фото: HAO ZHANG / Getty Images
Начало: Лягте на правый бок, вытянув правую руку вдоль пола, как показано на рисунке, и валик прямо под правой подмышкой — валик должен быть перпендикулярен вашему телу. Согните левую руку и слегка положите левую руку на пол для поддержки.
Roll: Перекатывайтесь вверх и вниз, чтобы валик двигался от подмышки до уровня чуть выше талии. Когда закончите, поменяйте положение, чтобы поработать левой стороной.
Совет: Держите большой палец вытянутой руки направленным вверх к потолку — это приведет вашу руку в положение, позволяющее предварительно растянуть широчайшие.
Как свернуть квадрицепсы пеной
Фото: microgen / Getty
Начало: Лягте лицом вниз, расположив валик прямо под бедрами.Согните руки в локтях так, чтобы предплечья стояли на полу, чтобы выдержать ваш вес — ступни должны быть подвешены над полом или слегка касаться пола, как показано на рисунке.
Roll: Удерживая пресс втянутым, а основные мышцы напряженными, с помощью рук осторожно перекатывайте тело вперед и назад, перемещая валик вверх и вниз от тазовой кости до уровня чуть выше колен.
Совет: Хотите увеличить интенсивность и действительно избавиться от боли? Ставьте ноги так, чтобы катать по одной четверке за раз.
Как накрутить ваш Iliotobial (IT) Band из пеноматериала
Фото: insta_photos / Getty
Начало: Расположите левое бедро напротив широкой стороны ролика на полу. Скрестите правую ногу над левой, как показано на рисунке, и положите обе руки на землю для поддержки.
Roll: Используя левую руку, чтобы помочь движению, покатайте бедром вперед и назад по ролику от чуть ниже бедра до уровня выше колена. Продолжайте перекатываться в течение отведенного времени, затем поменяйте положение, чтобы проработать правую ногу.
Совет: Если вам нужно больше давления, чтобы расслабиться, сложите ноги, но имейте в виду, что ваша устойчивость будет под угрозой.
Как свернуть ягодицы пеной
Фото: GrapeImages / Getty
Начало: Сядьте на пол, ноги прямые. Вытяните руки, чтобы поднять ягодицы, поместите широкую сторону валика из поролона под ягодицы, согните одну ногу и наклоните тело так, чтобы одна щека выдерживала всю тяжесть вашего веса.
Рулон: Перемещайте ягодицы вперед и назад по валику.(Имейте в виду, что диапазон движений будет небольшим.) Когда ваше время истечет, перенесите вес на другую сторону и повторите.
Совет: Надавите ладонями и двигайтесь через плечи, чтобы сместиться вперед и назад.
Как свернуть подколенные сухожилия и ягодицы пеной
Начало: Сядьте, вытянув ноги перед собой, а широкую сторону валика расположите прямо под бедрами. Положите руки на пол позади себя для поддержки.
Roll: Используя руки, чтобы начать движение, медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы перемещать валик вверх и вниз от нижней части ягодиц до уровня чуть выше колен.
Совет: Во время катания попробуйте поворачивать ноги внутрь и наружу от бедер — это позволит вам более тщательно воздействовать на подколенные сухожилия.
Как накатать икры пеной
Фото: HAO ZHANG / Getty
Начало: Сядьте на пол, положив валик под икры.Положите руки на пол позади себя и оторвите ягодицы от пола — весь вес вашего тела должен приходиться на руки и валик.
Roll: Медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы перемещать ролик вверх и вниз от уровня чуть ниже колен до уровня выше щиколоток.
Совет: Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте движения по одной стороне за раз, складывая ноги друг в друга. Чтобы изменить акцент, попробуйте повернуть ноги внутрь или наружу во время переката.
Как свернуть голени пеной
Фото: dima_sidelnikov / Getty
Начало: Встаньте на четвереньки на пол, подложив под голени широкую сторону валика из поролона.Руки должны быть расположены прямо перед плечами на земле, а пятки слегка повернуты наружу.
Roll: Переместите вес вперед, поставив плечи перед руками, чтобы переместить валик от лодыжек к чуть ниже колен. Чтобы воздействовать на соответствующую мышцу, во время переката опирайтесь на одну голень за раз.
Совет: Не перекатывайтесь прямо на колени, так как это может вызвать дискомфорт и усугубить травмы.
Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы представляем, на OxygenMag.com . Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.
Вот что на самом деле делает Foam Rolling, когда от него так больно
После тренировки увеличение притока крови к тканям, которые вы только что использовали, может помочь ускорить время восстановления, Дэн Джордано, Д.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy, рассказывает SELF. Фактически, это один из лучших способов минимизировать длительную послетренировочную болезненность, известную как мышечная болезненность с отсроченным началом, или DOMS.
Тем не менее, Макгрегор утверждает, что катание с пеной связано не с миофасциальным высвобождением, а с неврологическими изменениями внутри самих мышц.
«Более вероятно, что, когда мы катимся с пеной, в этой области стимулируются встроенные нервные рецепторы, а не происходят какие-либо структурные изменения», — говорит он.«Это все еще может привести к воспринимаемому эффекту« высвобождения », то есть к ощущению, которое люди ищут, когда катятся с пеной». Хотя он говорит, что ученые все еще могут только догадываться о точных механизмах, возможно, что прокатка пены запускает рецепторы, которые разговаривают с мозгом, и мозг отвечает, давая указание мышечным клеткам более или менее расслабиться.
де Милль, который считает, что положительный эффект прокатки пеной, скорее всего, связан с миофасциальным высвобождением и совместными неврологическими изменениями, добавляет, что прокатка с пеной может работать, помогая вашей нервной системе ослаблять болевые сигналы от мышц.(Это идея популярного TheraGun и других подобных средств самомассажа.)
И это подводит нас к очень хорошей боли, которая возникает при прокатке пеной, объяснение которой на самом деле довольно простое.
«Когда вы оказываете давление на эти затвердевшие полосы ткани, вы стимулируете болевые рецепторы, которые сжаты в них», — говорит де Милль.
Но вот в чем дело. Она говорит, что катание с пеной не должно повредить — и это мнение разделяют и Коста, и Макгрегор.«Мышечная болезненность от упражнений станет более выраженной, если вы надавите на болезненную область, но само по себе катание по пене не должно вызывать боли», — говорит Макгрегор. «Я думаю, что опасно предполагать, что если прокатка поролона болезненна, это означает, что она« работает »».
Если это больно, могут происходить некоторые вещи. Вы можете нажимать слишком сильно (вероятно) и на самом деле вызвать повреждение (относительно маловероятно), иметь какое-то серьезное мышечное повреждение или травму (чертовски маловероятно, но обратитесь к врачу, если вы подозреваете, что действительно ранены) или — перекатывать салфетки нельзя (очень вероятно), — говорит Коста.Как правило, если вы испытываете внезапную, резкую боль или не начинаете уменьшаться через несколько дней, это может быть признаком того, что вы действительно травмированы, и вам следует обратиться к врачу.
Например, он и де Милль объясняют, что людям нравится залезать на поролоновый валик, чтобы раскатывать свою IT-ленту, которая проходит по стороне бедра от колена до бедра и очень чувствительна к перекатыванию пены. Но боль, которую вы чувствуете при вращении ленты, на самом деле является вашим телом, умоляющим вас остановиться.
«IT-браслет — это просто большая, длинная полоса соединительной ткани, поэтому скручивание его не обязательно« высвободит »его, — говорит де Милль.
Джордано повторяет, что вы никогда не должны сворачивать свой IT-браслет. В основном потому, что это пустая трата времени и, вероятно, не раскрыть корень проблемы. «Если у вас проблемы с информационными технологиями, возможно, они исходят от вас», — говорит Джордано. Вместо этого он предлагает катание с пеной в области бедра и включение некоторых упражнений для бедра в свой распорядок дня, чтобы «начать стабилизировать бедро и снять давление с IT-браслета».
Лучший способ воспользоваться преимуществами — это регулярно кататься и концентрироваться только на своих мышцах.
Всегда, всегда, всегда старайтесь катать мышцы, а не связки, такие как IT-браслет, или суставы, такие как колени или локти, — говорит де Милль. По словам Джордано, вам также следует отказаться от поясницы. «Если вы перекатываете нижнюю часть спины пеной, это может вызвать спазм мышц, окружающих [позвонки]», — говорит он. «Риск действительно перевешивает потенциальную награду», поскольку эта часть позвоночника в любом случае довольно неподвижна.
10 лучших упражнений на роликах с пеной, которые можно делать дома
Катание с пеной — это все более распространенный способ расслабить больные мышцы и болезненные триггерные точки, поэтому мы составили список лучших упражнений с валиком, которые вы можете выполнять дома.То, что вы делаете, когда используете поролоновый валик, известно как Self-Myofascial Release (SMR) , что в основном означает самомассаж.
Самомассаж также можно делать с помощью мяча для лакросса или своими руками, но нам нравится поролоновый валик, и, поскольку он стал очень доступным и распространенным домашним аксессуаром, мы хотим познакомить вас с лучшими упражнениями на поролоновом валике, которые мы думаю, тебе стоит начать делать прямо сейчас.
Итак, в чем преимущества пенопроката
Способствует восстановлению мышц
Снимает болезненные ощущения
Снимает воспаление
Увеличивает кровоток и эластичность мышц, что, в свою очередь, способствует подвижности.
Отличная техника релаксации
Можно сделать практически из любого места
Было время, когда катание с пеной, казалось, делали только спортсмены и тренеры, это выглядело немного чуждым, и люди не были в этом уверены, к счастью, те времена давно прошли, и можно потратить лишь небольшую сумму денег на валик для пены. , теперь вы можете довольно легко ослабить напряжение в собственных мышцах и болезненные триггерные точки.
Прокатка из пеноматериала
также является действительно хорошим вариантом для офисных работников и людей, сидящих за столом в течение всего дня — что особенно хорошо в нынешнее время, когда многие люди работают из дома и склонны к плохой осанке и не идеальным настройкам домашнего офиса.
Если вы впервые работаете с пенопластом
Считается в целом довольно безопасным, если у вас напряженные мышцы или вы регулярно занимаетесь спортом, однако мы бы посоветовали вам не кататься с пеной, если у вас серьезная травма, такая как разрыв или разрыв мышцы, за исключением случаев, когда это специально рекомендовано вашим врачом или хирургом. или терапевт.
Также избегайте перекатывания небольших суставов, таких как колени, локти и лодыжки, что может привести к их чрезмерному вытягиванию или повреждению, и хотя прокатывание пеной может помочь снять напряжение во время беременности, пожалуйста, сначала убедитесь, что вы получили одобрение своего врача или акушерка.
Наши 10 лучших упражнений на роликах с пеной, которые можно делать дома
Медленно
Это наш Топ-10 лучших упражнений на роликах с пеной, которые вы можете выполнять дома, и мы полностью уверены, когда говорим, что если вы включите эти упражнения в свой еженедельный распорядок дня, вы увидите (и почувствуете) некоторые большие преимущества, особенно те из вас. кто проводит долгие часы в сидячем положении!
Как и большинство других упражнений, мы настоятельно рекомендуем выполнять их медленно и нащупывать дорогу.Поначалу прикатывание поролона может вызывать дискомфорт и даже боль, поэтому будьте осторожны с особенно болезненными участками, а в случае сомнений обратитесь к профессионалу, который может вам помочь.
В этой статье представлен физиотерапевт Джули-Анна Претти из нашей клиники Precision Physio Concord. Если вам нужна дополнительная информация или вы чувствуете, что вам может помочь сеанс с одним из специалистов Precision Physio, вы можете прийти в наши клиники или поработать с нами онлайн.
Как мне записаться на прием к Precision Physio для получения помощи?
Мы очень серьезно относимся к здоровью наших клиентов, сотрудников и сотрудников, и мы бы предпочли, чтобы вы позвонили и записались на прием, чтобы мы могли объяснить наш подход к обеспечению вашей безопасности.Вы можете позвонить по любому из этих номеров, чтобы запланировать сеанс:
Онлайн-консультации
Развиваясь в соответствии с нынешней средой, мы также предлагаем записи на прием через Интернет, что означает, что мы можем поддержать любого, кто не может покинуть свой дом. Сеансы проводятся с помощью нашей современной системы Telehealth, и если у вас есть ноутбук или планшет со встроенной камерой или телефон с камерой, мы можем помочь! Онлайн-консультации будут особенно эффективны, поскольку помогут вам понять, как пользоваться валиком из поролона.
Чтобы узнать больше об онлайн-консультациях, позвоните нам по любому из указанных выше номеров.
Покупка пенного валика Пенные валики
найти несложно, их можно приобрести в большинстве спортивных магазинов или в физиотерапевтических кабинетах, например, в наших собственных клиниках Precision Physio.
У нас также есть отношения с очень высококачественным брендом под названием Blackroll, и они создали для нас пакетный пакет, который можно приобрести в Интернете и доставить прямо к вашей двери.Если вы используете код: ATHLETICA15 , вы также получите 15% скидку на свой онлайн-заказ. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы увидеть набор Blackroll.
Как использовать валик для пены: объяснение само-миофасциального высвобождения
Есть некоторые вещи, которые невозможно сделать: лизать собственный локоть, чихать с открытыми глазами или пощекотать себя. Но одна вещь, которую вы можете сделать, — это сделать себе спортивный массаж, не платя профессиональной массажистке, благодаря пенистому валику.
Пенный валик — или самостоятельное миофасциальное расслабление, как его еще называют, — похоже на спортивный массаж, за исключением того, что ролики с пеной стоят в несколько раз дешевле, чем массажистка.Кроме того, в отличие от массажистки, их можно положить в шкаф или под кровать, чтобы снова использовать завтра.
Пенный валик не только помогает мышцам восстанавливаться после интенсивной тренировки, но также может подготовить ваше тело перед большим матчем или тренировкой. Хотя они могут быть болезненными в использовании и к ним нужно немного привыкнуть, если вы будете их придерживаться, вы быстро начнете ценить катание с пеной как неотъемлемую часть своей еженедельной тренировки.
Можно выбрать один из трех основных типов вспененного валика: гладкий, триггерный и вибрирующий.Гладкий валик обычно мягче и хорошо работает, если вы новичок в самостоятельном миофасциальном расслаблении, хотя имейте в виду, что даже если вы выберете «более мягкий» гладкий валик, он все равно будет чувствовать себя неудобно.
Ролики для точки срабатывания триггера имеют шипы, гребни и другие выступы, чтобы они могли глубже проникать в ваши мышцы. Шаблон часто будет имитировать различные части рук массажистки — длинные трубчатые части для пальцев, большие плоские части для планов и меньшие шипы для кончиков пальцев.
Вы можете получить гладкие или гладкие вибрационные ролики, но, конечно же, главная особенность здесь — это вибрации, которые призваны усилить обычные преимущества прокатки пенопласта. Однако цена будет выше, если вам понадобится вибрационный каток.
Преимущества использования валика для пены
По сравнению с растяжкой, агония катания может казаться какой-то пыткой, которую индустрия упражнений подвергает нас шутке, но это действительно работает. Оказание давления на триггерные точки или узлы в ваших мышцах усиливает кровоток, помогает им быстро восстановить свою эластичность и настраивает вас снова.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Strength And Conditioning Research , всего две минуты самостоятельного миофасциального высвобождения увеличивают диапазон движений ваших мышц на 10%.
Кроме того, хотя делать себе массаж может показаться неизмеримо менее увлекательным, чем лежать и позволять делать это профессионалу, самоконтроль, обеспечиваемый прокаткой пены, позволяет вам контролировать свое восстановление, прикладывая давление к точным местам, которые повредили самый.
Как использовать пенный валик
Мы поговорили с персональным тренером Барри Сталкером (про-тренер.co.uk) , чтобы установить правильную технику прокатки:
«Пенные валики — отличный инструмент для всех, кто занимается спортом, и даже для тех, кто этого не делает. Самый лучший и самый простой способ их использования очень прост. Например, если вы выполняете квадрицепсы, вы положите валик на пол и осторожно положите одну ногу на него, используя вес своего тела для умеренного давления. Двигайтесь медленно — на дюйм в секунду или медленнее — вперед и назад на ролике.
«Когда вы дойдете до очень болезненного места, задержите его на несколько секунд и осторожно увеличьте давление в течение 10-20 секунд.Оттуда продолжайте медленно двигаться вверх и вниз по ролику, а затем повторите процесс с другой ногой. Вы можете повторить эту технику для всех групп мышц ».
«Давление на триггерные точки в мышцах с помощью поролонового валика улучшает восстановление, ускоряя кровоток и быстро восстанавливая эластичность», — говорит Дэвид Арнотт, соучредитель ведущего лондонского тренажерного зала Evolve353. «Начните с мягкого валика. Если вы начнете использовать слишком жесткий валик, вы оторветесь от него более напряженно, чем вы начали.Вы хотите иметь возможность расслабить мышцы, которые массируете ».
Лучшее время для вспенивания ролла — это когда ваши мышцы теплые. «Может быть, после разминки или после тренировки», — говорит Арнотт. «Но если у вас есть только время, когда вы смотрите телевизор, это нормально — если это в конце дня, ваши мышцы будут готовы. Стремитесь к каждой части тела от трех до пяти минут. Медленно перекатитесь и остановитесь над больными узлами, пока они не ослабнут. Если вы можете выделить десять минут в день три раза в неделю, это прекрасно.”
Упражнения на роликах с пеной
1. Lats
Лягте на бок так, чтобы ролик находился чуть ниже подмышки. Перекатывайтесь вдоль бока, пока не дойдете до нижней части ребер, затем откатитесь в другую сторону.
2. Верхняя часть спины
Расположите валик под верхней частью спины, затем поднимите бедра от пола, чтобы спина была ровной. Скатитесь к середине спины, затем вернитесь в исходное положение.
3. Подколенные сухожилия
Расположите валик чуть ниже задней части тела так, чтобы туловище стояло вертикально, а руки лежали на полу для равновесия.Перекатитесь полностью вниз до уровня чуть выше колена, затем снова полностью вернитесь назад.
4. Ягодицы
Сядьте на валик так, чтобы он находился в верхней части ягодиц. Положите ладони на пол для устойчивости и скрестите одну ногу с противоположным коленом. Катайтесь вперед-назад по ягодице.
Как разогреться с помощью пенного валика
В преддверии следующего большого матча или тренировки с тяжелыми весами потратьте некоторое время на катание с пеной ногами, чтобы улучшить свою взрывную силу и расширить диапазон движений мышц.Это результат нового исследования, опубликованного в журнале Journal Of Strength And Conditioning Research , в котором испытуемые выполняли вертикальный прыжок (для определения взрывной мощности) и способность сидеть и вытягиваться (чтобы определить гибкость — вы сидите на полу и вытягиваетесь. кончики пальцев выше пальцев ног. Более 6 см показывает хорошую гибкость, по данным Австралийского колледжа спорта и фитнеса, более 17 см — отлично.) были протестированы до и после тренировки динамической растяжки в сочетании с перекатыванием с пеной.После катания их производительность улучшилась на срок до десяти минут, причем комбинация обоих разминок более выгодна, чем любое из них по отдельности.
Подготовка мышц перед тренировкой важна для повышения производительности и снижения риска травм. Сделайте эти три упражнения приоритетными, чтобы разогреться с умом.
Уравновесьте руки, опираясь на валик подколенными сухожилиями, затем перекатитесь от основания ягодиц к коленям. Попробуйте направить ступни внутрь, наружу и вперед, чтобы поразить все подколенные сухожилия.
Чтобы воздействовать на мышцы лопаток — обязательное условие при выполнении жима лежа без травм, — лягте валиком под среднюю часть спины. Поднимите ягодицы и скрестите руки на груди, затем перекатитесь вверх по спине.
Чтобы справиться с подвздошно-большеберцовой связкой, лягте на бок так, чтобы валик находился чуть ниже таза. Скатитесь вниз по бедру, пока не дойдете до колена. Поставьте сверху противоположную ногу, чтобы усилить давление.
Шесть упражнений на роликах для ног
1.Квадрицепсы
Сеанс подвижности 5-10 перекатов каждой ногой Сеанс восстановления 3-5 минут каждой ногой
Лягте на живот, опираясь на локти, обеими бедрами на ролике. Используйте локти, чтобы двигать телом вперед и назад, перекатываясь от уровня чуть выше коленной чашечки к чуть ниже таза. Чтобы нацелить одну ногу, приведите другую ногу к себе. Для увеличения давления скрестите ноги так, чтобы все ваше тело приходилось на одну ногу.
2. Подколенные сухожилия
Сеанс подвижности 5-10 перекатываний каждой ногой Сеанс восстановления 3-5 минут на каждую ногу
Сядьте, положив руки на пол, поддерживая ваш вес, и опирайтесь тылами ног на валик.Начинайте чуть выше колен и перекатывайтесь до верхней части ног. Начните с перекатывания обеими ногами, затем скрестите ноги, чтобы прицелиться по очереди.
3. Ягодичные мышцы
Сеанс подвижности 5-10 перекатов с каждой стороны Сеанс восстановления 3-5 минут с каждой стороны
Сядьте на каток, положив руки на пол, поддерживая ваш вес. Поскольку ягодичные мышцы такие большие, они требуют повышенного давления. Нацельтесь на одну сторону ягодиц, скрестив эту ногу поверх другой ноги, и перекатите мышцу вверх и вниз.
4. Икры
Сеанс подвижности 5-10 перекатываний каждой ногой Сеанс восстановления 3-5 минут на каждую ногу
Сядьте, положив руки на пол, поддерживая ваш вес, а тыльной стороной голеней опирается на валик. . Начните чуть выше щиколотки и сверните чуть ниже колена. Начните с перекатывания обеими ногами, затем скрестите ноги, чтобы прицелиться по очереди.
5. IT-бандажи
Сеанс подвижности 5-10 перекатов с каждой стороны Сеанс восстановления 3-5 минут с каждой стороны
Подвздошно-большеберцовый бандаж проходит от ягодиц вниз по внешней стороне бедра до колена.Лягте на бок, опираясь на локоть. Перекатывайтесь от колена до верхней части ноги, используя другую ногу, чтобы взять на себя часть вашего веса, если вам нужно уменьшить давление.
6. Пах и приводящие мышцы
Сеанс подвижности 5-10 перекатываний на каждую сторону Сеанс восстановления 3-5 минут на каждую сторону
Лягте на живот, опираясь на локти, внутренняя сторона одного бедра находится на валике. другая нога на полу, чтобы выдержать часть вашего веса.Перекатывайтесь от колена до области между пахом и бедром.
.

Разведение рук в тренажере обратная бабочка: Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) / WoBody

21.06.1984 0 alexxlab Разное

Обратные разведения рук в тренажере «бабочка»

Какие мышцы работают в упражнении

Обратные разведения в тренажере — изолирующее движение, которое выполняется в одном суставе. Главная цель упражнения – проработка задней дельты. Это пучок дельтовидной мышцы, располагающийся в области спины.

Так как задняя дельта — довольно небольшая, а значит, не самая сильная мышца, в этом движении ей помогают работать более крупные и сильные близлежащие группы.

Это нижняя часть трапеций, а также широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы. Все они получают косвенную динамическую нагрузку.

Польза и недостатки упражнения

Обратные разведения рук в тренажере бабочка, как и большинство односуставных движений, имеет свои плюсы и минусы.

Среди положительных моментов можно выделить:

Прицельно прорабатывает заднюю дельту
Низкий уровень травмоопасности и щадящая нагрузка на суставы и связки, участвующие в движении
Возможность выполнять движение каждой рукой поочередно для более акцентированного воздействия
Доступность в техническом исполнении

Тренажер сам задает структуру и амплитуду движения, поэтому техника не требует предварительного разучивания

Среди минусов упражнения отметим:

Слабо способствует мышечному росту задней дельты
Требует наличия тренажера определенной конструкции

Некоторые разновидности тренажера по своему устройству не позволяют выполнять данное упражнение. Кроме того, “Бабочка” есть не в каждом зале.

Типичные ошибки при выполнении

Чрезмерно тяжелый вес отягощения — самая распространенная ошибка, которую допускают занимающиеся.

При использовании очень тяжелого веса в работу подключаются дополнительные мышечные группы.

Нагрузка рассеивается между несколькими мышцами, а задняя дельта получает меньше стимуляции, несмотря на применение тяжелых весов.

Кроме того, в движении задействован только один сустав и применение большого веса может быть для него травматичным.

Быстрый, инерционный темп и читинг тесно связан с предыдущей ошибкой.

Чтобы справиться с непомерно тяжелым отягощением, занимающийся начинает “дергать” вес. В итоге упражнение теряет свой смысл, ведь часть нагрузки при таком выполнении просто уходит.

Советы для повышения эффективности

Чтобы получить от обратных разведений рук максимальную отдачу, придерживайтесь определенных правил.

Для этого используйте легкий или средний вес отягощения и подчеркнуто медленный темп выполнения.

Наилучших результатов добиваются при темпе 1-2-2.

Это означает, что на разведение рук затрачивается около одной секунды. Далее применяется двухсекундная пауза для пикового сокращения и медленное, подконтрольное возвращение рук в исходное положение в течение двух секунд.

Чтобы нагрузка на заднюю дельту была постоянной, в стартовой позиции руки не сводят вместе до конца. В таком положении мышца не расслабляется и нагружается по максимуму.

Включение в тренировочную программу

Новичкам обратные разведения не принесут много пользы.

Их главная цель на начальном этапе тренировок – это приведение мышц в тонус, укрепление костно-связочного аппарата и рост общей мышечной массы и силы. Для решения этих задач больше подходят базовые многосуставные упражнения.

А вот для среднего и продвинутого уровней подготовки разведение рук может принести пользу.

Его применяют в массонаборный период тренировок, в качестве второго, добивочного упражнения для задней дельты. Первое движение делают, как правило, с гантелями.

Но наиболее подходящим вариантом для обратных разведений рук в тренажере будет период работы на рельеф.

Здесь очень кстати придется способность упражнения прицельно и максимально изолированно воздействовать на заднюю дельту.

В этом случае его можно ставить в комплексе на плечи даже на первое место, если есть необходимость больше внимания и сил уделить именно этой мышце.

Также движение используется в конце программы, с применением достаточно легкого веса, в высоком диапазоне повторений (15-20 раз за один подход). При этом выполняется оно в подчеркнуто медленном и подконтрольном темпе, исключая малейшую возможность инерции или читинга.

Подходящая замена

Разведение рук в тренажере хорошо заменяется на другие упражнения для задней дельты.

Это могут быть движения, выполняемые на блоках:

Отведение руки назад в блочном тренажере стоя (как двумя руками, так и одной поочередно)
Разведения рук в стороны в наклоне на нижнем блоке

Также заднюю дельту эффективно прорабатывают с помощью упражнений с гантелями:

Разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Эти и многие другие движения станут равнозначной (а в случае вариантов с гантелями и более эффективной) заменой разведениям рук в тренажере.

Разведение рук назад. Разведение рук на тренажере. Как делать упражнение бабочка

Разведение рук на тренажере
Мы говорим про разведение рук на тренажере, а подразумевать можем совершенно разных шесть движений. Обычно «разведениями» качают плечи и грудь, это объединяет всю группу движений.
Цель упражнения
(Разведение) Сведение рук на тренажере бабочка
Это упражнение для грудных мышц , его включают в тренинг на гипертрофию, оно способствует и увеличению силовых показателей у людей, чьей отстающей группой мышц являются грудные.
Разведение рук на тренажере «Бабочка» лицом к спинке тренажера
А это уже движение для отстающей задней дельты
Разведение рук на кроссовере
Это упражнение для задней дельты, представляет собой одновременную тягу в стороны рукояток блоков, зафиксированных в среднем положении.
Сведение рук в кроссовере
Всем известное упражнение на изоляцию груди, ошибочно называемое разведением, «разводящее» движение не является в нем вызывающим сокращение мышцы, а является возвратом в исходное положение.
Отведение на среднюю дельту в тренажере
Опять же, рука отводится в бок, но большинство людей называют это движение «разведением»
Отведение на заднюю дельту в тренажере на среднюю дельту
Это упражнение представляет собой разведение подушек тренажера для средней дельты в стороны. Только руки ставятся в центр подушек, а корпус наклоняется.
В общем, по цели все эти движения могут быть просто объединены в группу изолирующих мелкие мышечные группы для удобства.
Техника
Для выполнения разведения на заднюю дельту нужно сесть на скамью тренажера, опереться грудной клеткой, поместить руки на ручки, и начать движение за счет стяжки рук. Далее напряжение задней дельты и полное разведение рук на комфортную ширину. Затем — плавный возврат в исходное полжение и выполнение нужного числа повторов.
Разведение на заднюю дельту в тренажере для средней выполняется почти таким же способом. Руки помещают в подушки-упоры, выплняют наклон, следя за тем, чтобы корпус был параллелен полу, и силой мышц разводят подушки в стороны.
Работа на кроссовере на заднюю дельту механически копирует это упражнение. Единственная разница — выполняется хват за трос кабельной системы или крепления, на удобной высоте (обычно на уровне плеча), перекрест тросов, и само движение.
Вся группа разведений на заднюю дельту имеет сходные технические ошибки:
поднятые в упражнении плечи. Если их не опустить их вниз, будет включена в работу трапециевидная мышца, что чревато не только ее гипетрофированным развитием, чего женщины обычно не хотят, но и защемлениями в шейном отделе позвоночника и дискомфортом;
открытый хват, то есть не закрепленные пальцы в тренажерах с ручками, или, наоборот, сильно закрытый, зажатый хват и смещение нагрузки на запястье;
слишком активное дотягивание широчайшей мышцей спины, рывки и инерционные движения. Изолировать заднюю дельту во всех отводящих движениях сложно, она работает даже если просто разводить руки в стороны, но широчайшая сильнее и забирает часть нагрузки. Если агрессивно сокращать широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидных не будет работать;
технической ошибкой является слишком быстрый возврат в исходное положение, когда ручки буквально «сбрасываются» из крайней точки;
при выполнении этого упражнения на кроссовере, не следует допускать слишком значительного подъема опоры, это создает неестественную амплитуду в плечевом суставе, и способствует его перегрузке
Все упражнения этого типа относятся к вспомогательным. Их выполняют после основного жимового движения, и количество повторений сильно зависит от возмжностей человека, его физической подготовки и технической подготовленности. Обычно 8-20 повторов в 3-4 подходах.
Изолированная техника под названием «обратная бабочка» или «баттерфляй» предназначена для развития задних головок дельт. Небольшие по размеру пучки невозможно накачать только базовыми упражнениями на спину, т. к. они косвенно затрагивают наружные зоны дельтоидов. Обратные разведения рук в тренажере прицельно их нагружают и стимулируют увеличение волокон в объеме. По биомеханике движений «бабочка» совпадет с разведением гантелей стоя в наклоне. Только конструкция Peck-Deck позволяет максимально заводить руки назад и сохранять длительное время статичность корпуса, что исключает читинг.
Для чего нужна техника
Обратная «бабочка» в тренажере относится к категории упражнений начальной сложности. Практика:
придает груди «полосатости»;
визуально разделяет большую грудную мышцу посередине на 2 части;
детализировано прорисовывает мышцы спины.
Кроме того, она тренирует вращатели плеч — ротаторные манжетки, от мощи которых зависит качество выполнения тяг и устойчивость к нагрузкам. Упражнение «обратная бабочка» помогает гимнасткам выполнять упражнения с кольцами в вольной программе, наносить спортсменам точные удары в боксе и битой в бейсболе. Развитые тыльные пучки увеличивают амплитуду и силу размаха боковых ударов ракеткой в теннисе и бадминтоне.
Синергистами при разводке на заднюю дельту в тренажере выступают: низ и центр трапеций, подостная, малая грудная, ромбовидные. Роль стабилизаторов досталась и запястным разгибателям. Обратную «бабочку» выполняйте в конце тренинга на развитие груди перед или после или .
Обратные разведение рук в тренажере Peck-Deck: техника
Установите вес и проконтролируйте положение рукояток. Интервал между ними должен соответствовать ширине плеч. Возьмитесь за них нейтральным хватом прямыми руками. При движении они перемещаются по полусферической траектории параллельно полу.
Примите ИП: ровная спина прижата к вертикальной опоре. Удерживайте статичность корпуса на протяжении сета.
Разведите руки в стороны, и поднимите груз с упоров.
Выдохните, задержите дыхание, напрягите тыльные дельты и всю верхнюю зону спины.
Разведите руки назад до предела. Заведение локтей за спину обеспечивает активность среднего пучка, трапециевидных и ромбовидных мышц. Если их удается вынести назад только наполовину, уменьшите вес и поработайте над подвижностью плечевых суставов.
После кратковременной задержки и мышечной концентрации на дельтах выдохните и вернитесь в ИП. Удерживайте рукоятки на уровне плеч прямыми руками, и не опускайте груз на протяжении сета.
Вернувшись в нижнюю точку, задержитесь на секунду и снова приступайте к обратным разведениям в тренажере.
Если вы не чувствуете работу дельт, смените хват. Попробуйте удерживать рукояти ладонями, направленными в противоположные стороны мизинцами вверх и вниз, затем сравните ощущения. В процессе представьте, что вы разводите не ручки тренажера, а локти. Визуализация поможет задействовать нужные мышцы, и без ошибок выполнить «бабочку» на задние дельты.

Обратные разведения рук в тренажере в видео формате:
Сколько раз разводить руки
Мужчины новички работают с весом до 20 кг и выполняют 15 повторений в 3-4 сета.
Девушки устанавливают груз в пределах 10 кг и совершают 12 х 4.
При отсутствии тренажера «баттерфляй» делайте пек дек на заднюю дельту в кроссовере или конструкции с валиками. В домашних условиях используйте эластичную ленту.
Обратные разведения предназначаются для тонкой доводки формы, а также рельефа заднего пучка дельт и мышц верха спины. Это упражнение укрепит мышцы-вращатели плеча. Это очень важно, ибо от силы этих мышц зависит, насколько устойчивыми будут плечевые суставы к нагрузкам. Выполнять рекомендуется 3-4 сета, каждый по 8-15 повторений. Упражнений делайте в конце Вашей тренировки плеч. Перед тем, как делать разведения в тренажере, сделайте жимы гантелей или штанги в сидячем/стоячем положении, а также подъем гантелей перед собой и разведение стоя. Предназначено данное упражнения для атлетов со средним уровнем подготовки и выше.
Техника выполнения обратного разведения в тренажере «бабочка»
Положение рукояток и высоту сидения тренажера «бабочка» нужно отрегулировать. Исходное расстояние между рукоятками должно равняться ширине плеч, тогда руки, которые держат рукоятки, распрямятся и будут проходить параллельно полу.
Займите исходное положение — грудная клетка прижата к спинке сидения, туловище в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, руки прямые, держат рукоятку нейтральным хватом (ладони должны смотреть друг на друга). Немного разведите рукоятки, так, чтобы груз поднялся с упоров.
Сделайте вдох и задержите дыхание. В этом состоянии попробуйте напрячь задние дельты и мышцы верха спины, а также разведите рукоятки так далеко назад, как только сможете. Локти при этом должны оказаться за уровнем спины.
С отведенными назад руками, сделайте небольшую паузу. Затем еще сильнее напрягите задние дельты, после чего можно выдохнуть и вернуться в исходное положение.
В исходном положении, также сделайте паузу, а потом сделайте повтор упражнения.
Конструкция тренажера может не позволить делать упражнения на выпрямленных руках. Если это так, то руки можно будет слегка согнуть в исходном положении. Главное — чтобы руки не сгибались и не разгибались во время движения, зафиксируйте локтевой сустав.
Основные задействованные мышцы
Мышцы Расположение Работа мышц

Задняя головка дельтовидной мышцы Задний пучок дельт покрывает плечевой сустав сзади Отводит локти из положения перед грудью за спину в плоскости, перпендикулярной торсу

Подостная мышца

Малая круглая мышца Глубокая мышца верха спины, покрыта трапециями и дельтами Помогает разгибать плечо, фиксирует верх руки развернутым наружу

Ромбовидная мышца Верхняя область средней части спины — под трапециями

Трапециевидная мышцы Большая мышцы в форме бриллианта посередине верхней половины спины Сводит лопатки, фиксирует плечевой пояс и правильный изгиб позвоночника
Попробуйте представить, что Вы разводите не рукоятки, а локти. Это поможет Вам выполнять упражнение не за счет усилий рук, а за счет задних дельт и мышц спины.
Торс держите прямо и неподвижно. Это сделает упражнение безопасным и эффективным.
Дыхание задерживайте именно в фазе разведения рук. Это очень важно, так как Вы сможете сделать более мощное усилие, и защититься от травм поясницы.
Локти заводите за спину. Благодаря этому Вы добьетесь максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, а также средних трапеций и ромбовидных мышц.
Если локти завести за спину не удается, то это значит, что вес слишком тяжелый или у Вас еще недостаточно гибкий плечевой сустав.
Не стоит брать тяжелый вес. Эффективным это упражнение делает строгое соблюдение техники и формы выполнения упражнения.
Техника выполнения обратного разведения в тренажере «бабочка»
Упражнение разведение рук в тренажере является эффективным вспомогательным способом развития плечей, и используется спортсменами разного уровня – от начального до вполне подготовленного. На разных тренажерах можно тренировать боковые или задние дельты мышц. Однако в целом техника выполнения этого упражнения достаточно проста.

Техника выполнения этого упражнения выглядит следующим образом:
1. Необходимо установить рукоятки тренажера в крайнее заднее положение, после чего в зависимости от степени подготовленности подобрать подходящий вес и отрегулировать высоту сидения таким образом, чтобы ручки тренажера были на уровне плеч.
2. Исходное положение — взяться за ручки и отвести руки назад, сокращая задние дельты.
3. При движении важно держать руки полностью распрямленными, все движение должно происходить только за счет плечевого сустава.
4. Зафиксировав конечное положение на несколько секунд, необходимо медленно вернуться к исходной позиции.
При занятиях на тренажере можно использовать два вида хвата — нейтральный (вертикальные рукоятки) и прямой (горизонтальные рукоятки). В первом случае в работу включается боковой пучок дельтовидной мышцы, а во втором — только задний пучок. Для того чтобы максимально нагрузить задний пучок дельтовидной мышцы, можно выполнять упражнение одной рукой — это снимет напряжение с трапециевидной мышцы. Еще одинвариант — увеличить амплитуду движения, для чего необходимо сесть под углом и облокотиться о спинку только одним плечом.
Техника выполнения обратного разведения в тренажере «Бабочка»
Обратные разведения, как правило, используются для точечной доводки формы, а также для улучшения рельефа заднего пучка дельт и мышц верха спины. Таким образом укрепляются мышцы-вращатели плеча, что достаточно важно, так как от силы этих мышц зависит устойчивость плечевых суставов к нагрузкам. Упражнение разведение рук в тренажере следует делать как завершающее в тренировке плеч.
Техника выполнения обратного разведения в тренажере «Бабочка»:
1. Отрегулируйте положение рукояток и высоту сидения тренажера. Исходное расстояние между рукоятками должно равняться ширине плеч, чтобы руки, которые держат рукоятки, распрямятся и будут проходить параллельно полу.
2. Исходное положение – грудная клетка прижата к спинке сидения, туловище строго в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, руки прямые и держат рукоятку нейтральным хватом, то есть ладони должны смотреть друг на друга. Необходимо немного разведите рукоятки, чтобы груз поднялся с упоров.
3. Напрячь задние дельты и мышцы верха спины и разведите рукоятки так далеко назад, как только сможете, при этом локти должны оказаться за уровнем спины. Перед началом выполнения упражнения сделайте вдох и задержите дыхание.
4. С делайте небольшую паузу с отведенными назад руками. После этого еще сильнее напрягите задние дельты, и на выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Сделав паузу в исходном положении, и повторите упражнение. Следите чтобы руки не сгибались и не разгибались во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован.
При выполнении упражнения разведение рук в тренажере следите за тем, чтобы движения должны быть медленными и контролируемыми.
Упражнение тренирует мышцы груди , также в работу включаются бицепсы рук, плечи и немного предплечья. Целевые мышцы в упражнении – это грудь, с акцентом проработки на внутреннюю часть.
Упражнение хорошо подойдет начинающим. Его легко выполнять в тренажере по заданной амплитуде движения.

Сведения рук в тренажере сидя перед собой: видео
Сведение рук сидя в тренажере «Бабочка» направлено на проработку мышц груди. Это изолирующее упражнение, во время выполнения которого работает только плечевой сустав. Несмотря на то, что траектория движения строго задана положением рукоятей тренажера, следует помнить о некоторых нюансах техники выполнения сведения и разведения рук перед собой. Далее в статье расскажем все, что нужно знать о данном упражнении.
сайт 2017-11-29 Сведение и разведение рук сидя в тренажере «Бабочка»
Сведение и разведение рук перед собой в тренажере «Бабочка» — эффективное упражнение для проработки мышц груди, не требующая значительной подготовки. Вероятность того, что вы получите травму минимальна. Основное внимание требует выбор оптимального веса для тренировки.
Cведение и разведение рук сидя в тренажере: техника выполнения
Исходное положение: сидя на тренажере. Беремся за поручни, спину держим прямо, плечи фиксируем, локти немного согнуты.
Начинаем сводить руки перед собой, в финальной точке движения стараемся нажать на мышцы груди.
При сведении мы делаем выдох, при разведении в исходное положение делаем вдох.
Нагрузка по целевым мышцам
Применение упражнения
Кому . Всем, от новичка до мастера.
Когда . Выполнять можно как в начале, так и в конце тренировки грудных мышц.
Сколько . Сделайте упражнение в количестве 3-4 подхода по 15 повторений.
Основные ошибки при выполнении упражнения
1. Чрезмерное сгибание рук в локтевом суставе. Руки должны быть слегка согнуты и зафиксированы в этом положении. Полное выпрямление рук не допускается.
2. Опускание локтей вниз при сведении. Локти должны смотреть назад.
3. Быстрые резкие и рывковые движения. Выполнять необходимо плавно и медленно с акцентом нагрузки на грудные мышцы.
4. Приведение плеч вперед относительно плечевого пояса, плечи должны стоять ровно.
Строим мышцы за считанные минуты

Нет времени, чтобы тренироваться? Это не проблема! Шесть тренировок в Табата-стиле вызовут анаболический взрыв всех главных мышечных групп за несколько быстрых и яростных минут.
Автор: Алекс Савва, соучредитель PharmaFreak
Признаюсь. Закончить эту статью оказалось сложнее, чем я думал. С приближением дедлайна я отчаянно пытался успевать распаковывать вещи после недавнего переезда и выполнять кучу дел из бесконечного списка, так что времени присесть и дописать материал практически не было. Но все-таки я знал, что один фрагмент уже завершен, и не собирался позволять приоритетным целям — или своим тренировкам! — исчезнуть с радаров.
Суть в том, что между нами много общего. Если только вы не ребенок основателя какого-нибудь трастового фонда, который целый день валяет дурака, вы знаете, с каким завидным постоянством жизнь вмешивается в наши планы. Всегда надо что-то сделать, и эта бесконечная вереница дел крадет драгоценные моменты вашего дня. И вот уже девять вечера, солнце давно село, а вы еще даже не думали приступать к ежедневной тренировочной сессии.
Я постоянно сталкиваюсь с такими проблемами и, как и вы, я ненавижу пропускать тренировки. Поэтому я нашел элегантное решение проблемы, которое гарантировано ведет меня в направлении фитнес-целей и не позволяет пропускать тренировки. Как мне это удалось? Ну, я проявил сообразительность: объединил принципы кардиотренинга Табата с силовым тренингом и получил быструю, тяжелую и эффективную тренировку, которая позволяет уложиться во время, равное короткому фрагменту обычной тренировочной сессии.
Найдется 4 минуты?
Если вы читали мои предыдущие статьи, например, «Четыре самых эффективных способа сжечь жир», вы слышали о Табата тренинге. Как специфическая тренировочная методика тренинг Табата появился в 1996 году после исследования, которое провел японский исследователь доктор Изуми Табата в группе конькобежцев-олимпийцев с очень высоким уровнем функциональной подготовки.

Махи гирей
Испытуемые проходили 7-8 раундов из 20-секундных заездов на велосипеде с 170% от максимального потребления кислорода, и после каждого круга отдыхали 10 секунд. Скоротечная тренировка — около четырех минут на все про все — оказалась эффективнее в плане увеличения аэробной и анаэробной выносливости, чем более продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности, выполняемые такое же количество раз в неделю.
Еще один эксперимент, опубликованный в 2013 году, поднял тренинг Табата на новый уровень. В исследовании использовался базовый протокол Табата, но в одну тренировку было включено четыре полноценных 4-минутных раунда с минутным отдыхом между ними. За эту 20-минутную тренировку испытуемые сжигали 240-360 калорий, а заодно получали колоссальный подъем расхода энергии в течение нескольких последующих дней.
Каждая тренировка из приведенных ниже продолжается всего лишь четыре минуты, но вы можете объединить их в одну — с минутным отдыхом между комплексами упражнений — для такой же интенсивной и эффективной сессии.
Силовой тренинг в Табата-стиле
Хотя он преимущественно используется с аэробными нагрузками, польза Табата тренинга выходит далеко за пределы кардио и сжигания жиров. 20-секундные штурмы отлично подходят для подъема тяжестей, заставляя мышцы работать на субмаксимальном уровне. Нужно лишь подобрать подходящий вес, что и требуется о вас в этом сверхэффективном плане тренировок.
В предлагаемых тренировках я советую вам начать с 50% от того веса, который вы обычно используете, чтобы вызвать мгновенный мышечный отказ в стандартном подходе из 10 повторений. И только привыкнув к этим Табата тренировкам, можете методично увеличивать нагрузку. Другими словами, не позволяйте своему самолюбию толкать вас к слишком большому весу!

Подъем штанги на бицепс
Что касается темпа повторений, делайте их взрывными — но контролируемыми — позитивное сокращение, за которым следует контролируемая негативная фаза, без долгих пауз. Ваша цель — выполнить максимально возможное количество чистых, техничных повторений за 20-секундный интервал.
Другими словами, вы работаете 20 секунд в первом упражнении, отдыхаете в течение 10 секунд, пока переключаетесь между упражнениями, еще 20 секунд работаете, берете 10 секунд на переход, и повторяете в таком ключе в общей сложности четыре минуты. В итоге каждое упражнение вы выполните дважды.
Срезаем путь к успеху
Конечно, перечисленные выше упражнения не высечены в камне. Вы вольны менять их на похожие или на любимые, чтобы внести свежую струю в каждую тренировку, тем более, если вы уже использовали упражнение несколько раз.
Например, жим штанги лежа можно заменить на жим на наклонной скамье, жим гантелей, жим в тренажере Смита или жим гантелей хватом молоток; сведения рук со свободным весом можно заменить на сведения рук в тренажере (Бабочка) или кроссовер. А обычные отжимания можно заменить отжиманиями на брусьях. Ключевой момент — следование протоколу Табата, а не какой-то специфический выбор упражнений.

Выпады с гантелями
Вот некоторые альтернативы для каждого упражнения:
Подтягивания: тяга верхнего блока к груди, тяга верхнего блока за голову, подтягивания с противовесом

Тяга одной рукой: тяга штанги в наклоне, тяга Т-штанги, тяга нижнего блока, рычажная тяга в тренажере

Жим штанги над головой сидя: жим штанги над головой стоя, жим гантелей стоя, жим Арнольда, вертикальная тяга (тяга штанги к подбородку)

Разведение гантелей в стороны в наклоне: отведение руки в наклоне на блоке, разведение гантелей сидя в наклоне, разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

азведение гантелей в стороны: отведение руки в сторону на блоке (одной или двумя руками), разведение рук в тренажере, подъем гири

Фронтальный подъем штанги: поочередный фронтальный подъем гантелей, подъем рук перед собой в тросовом тренажере, подъем рук перед собой на блоке лежа

Приседания с прыжком: шаг или прыжок на степ-платформу, приседания с гантелями, приседания со штангой

Выпады на месте: шагающие выпады, боковые выпады, круговые выпады

Подъем штанги на бицепс стоя: подъем EZ-штанги стоя, подъем штанги или EZ-штанги на скамье Скотта, подъем гантели одной рукой на скамье Скотта, сгибания рук на скамье Скотта

Отжимания на параллельных брусьях: отжимания от скамьи, французский жим лежа, жим лежа узким хватом

Подъем на бицепс хватом молоток: подъем гантелей хватом молоток на скамье Скотта, паучьи сгибания на бицепс, подъем гантелей на наклонной скамье, подъем EZ-штанги обратным хватом

Разгибания на верхнем блоке: разгибания на блоке с канатной рукоятью, разгибания с V-рукоятью, разгибание рук над головой с канатной рукоятью, разгибание рук с гантелями над головой, отжимания в тренажере

Скручивания «Велосипед»: двойные скручивания, скручивания на блоке, скручивания в тренажере для пресса

Боковая планка: обычная планка, косые скручивания, скручивания на наклонной скамье

Подъем колен в висе: подъем ног в висе, подъем колен в висе (удерживая между ногами фитбол), подъем ног лежа (на скамье или на полу)

Вы можете использовать эти тренировки в любой момент, как только выдастся свободная минутка. Можете выполнять один комплекс для быстрого взрыва или объединить пару сессий, если хотите прокачать больше мышечных групп. А если вам посчастливится получить больше, чем несколько свободных минут, можете попробовать провести адскую тренировку на все тело, выполнив все предложенные комплексы один за другим. В этом случае советую начать с ног и спины, а закончить мышцами рук и туловища.

Разведение рук в тренажере
Плечевые мышцы состоят из трех участков: переднего, центрального и заднего. Передний и центральный пучок участвуют во многих упражнениях – всевозможные жимы, тяги, махи и т.д. То есть они получают хорошую нагрузку, даже если не тренировать их целенаправленно. Совсем другое дело обстоит с задней областью плечевой мышцы. Тренировать ее придется изолированно, с использованием специальных упражнений.
Разведение рук в тренажере (или обратная бабочка) направлено на проработку заднего пучка дельтовидных мышц. По технике выполнения оно напоминает махи гантелями в наклоне, но есть небольшое преимущество. Так как здесь вы будете упираться грудой клеткой в специальную опору, тем самым в движение не будет вмешиваться раскачка тела. Это позволит дать целевым мышцам более интенсивную нагрузку.
Важные моменты
Основную работу здесь выполняет задний пучок дельтовидных мышц. Дополнительно, во время движения часть нагрузки на себя принимают трапециевидные мышцы и трицепсы рук.
Отводить руки назад стоит до того уровня, при котором руки будут составлять одну линию. Разведение рук назад в тренажере очень требовательное к технике упражнение. Если вы, во время выполнения будете отводить руки еще дальше назад, за корпус своего тела, то основной акцент нагрузки переместится с задней дельты на трицепс.
Помимо амплитуды движения, хотелось бы обратить внимание на тот момент, что целевые мышцы не нужно расслаблять во время подхода. То есть когда вы возвращаете руки в исходное положение, не сводите их вместе. Если вы не будете сводить руки в конечной траектории, то они будут под постоянным напряжением, что улучшит качество проработки мышц.
Чтобы минимизировать вклад трапеций и дать большую нагрузку задней дельте, необходимо выдвинуть плечи. Для этого вытяните прямые руки, а после этого постарайтесь продвинуть их еще дальше за счет перемещения плеча вперед. Таким образом, вы растянете трапецию по области спины, что позволит дать плечам более интенсивную нагрузку.
Очень важно соблюдать этот момент – следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения ваши плечи были поданы вперед. Иначе трапеции будут брать на себя приличную часть нагрузки, что снизит эффективность упражнения.
Вариации упражнения
Выполняться разведение рук в тренажере на заднюю дельту может при использовании разных видов хвата. Они зависят от конструкции тренажера, а также от того, насколько удобно вам будет выполнять движение. Если в других упражнениях от хвата зависит то, как будет смещаться нагрузка, то здесь, этот фактор не имеет такого значения.
Стандартный хват. Руки расположены на ручках так, что ладони смотрят друг на друга, а большие пальцы направлены вверх;
Обратный хват. В этом случае, ладони смотрят в стороны друг от друга, а большие пальцы направлены вниз;
Горизонтальный хват. Этот вариант предусматривается на тренажерах, оснащенных горизонтальными ручками. Здесь, руки размещены так, что большие пальцы направлены друг к другу, а ладони смотрят вниз.
Несмотря на то, что вид хвата не влияет на распределение нагрузки по мышцам, он имеет очень большое значение. Поэкспериментируйте с упражнением – подберите такой хват, при котором вы лучше будете чувствовать работу целевых мышц. В разведении рук сидя в тренажере главную роль играет не вес отягощения, и ни количество повторов, а именно качество выполнения.
Техника выполнения
Прежде чем начать тренировку, следует правильно отрегулировать тренажер. В исходной позиции ваши руки на ручках должны быть примерно на ширине уровня плеч. В конечной точке упражнения руки должны быть параллельными полу и практически полностью выпрямленными.
Верхняя часть грудной клетки должна плотно прилегать к спинке тренажера. Спина выпрямлена, в пояснице небольшой прогиб.
Установите необходимый вес и возьмитесь за ручки;
Сделайте глубокий вдох, затем, на выдохе, медленно потяните ручки назад. Вы должны дойти до того уровня, при котором руки будут составлять сплошную прямую линию;
Локти должны слегка выйти за уровень спины;
Задержите их в крайнем положении на секунду;
Так же, медленно, верните руки в исходное положение.
Не забывайте о том, что плечи необходимо разворачивать вперед, чтобы добиться максимального мышечного напряжения. Во время всего движения вы должны отчетливо ощущать напряжение в задней области дельты. Если его нет, то, скорее всего вы выполняете повторы за счет работы трицепсов или трапеций. В таком случае, снизьте рабочий вес.
Следите за положением локтевого сустава – он должен постоянно оставаться неподвижным и зафиксированным. То же относится и к корпусу тела – плотно прижмите его к спинке и не откидывайтесь назад для облегчения движения. Разведение рук в тренажере должно выполняться во многоповторном режиме.
Поделиться в социальных сетях
Отведение рук в тренажере сидя. Обратные разведения рук в тренажере – прорабатываем дельты
Изолированная техника под названием «обратная бабочка» или «баттерфляй» предназначена для развития задних головок дельт. Небольшие по размеру пучки невозможно накачать только базовыми упражнениями на спину, т. к. они косвенно затрагивают наружные зоны дельтоидов. Обратные разведения рук в тренажере прицельно их нагружают и стимулируют увеличение волокон в объеме. По биомеханике движений «бабочка» совпадет с разведением гантелей стоя в наклоне. Только конструкция Peck-Deck позволяет максимально заводить руки назад и сохранять длительное время статичность корпуса, что исключает читинг.
Для чего нужна техника
Обратная «бабочка» в тренажере относится к категории упражнений начальной сложности. Практика:
придает груди «полосатости»;
визуально разделяет большую грудную мышцу посередине на 2 части;
детализировано прорисовывает мышцы спины.
Кроме того, она тренирует вращатели плеч — ротаторные манжетки, от мощи которых зависит качество выполнения тяг и устойчивость к нагрузкам. Упражнение «обратная бабочка» помогает гимнасткам выполнять упражнения с кольцами в вольной программе, наносить спортсменам точные удары в боксе и битой в бейсболе. Развитые тыльные пучки увеличивают амплитуду и силу размаха боковых ударов ракеткой в теннисе и бадминтоне.
Синергистами при разводке на заднюю дельту в тренажере выступают: низ и центр трапеций, подостная, малая грудная, ромбовидные. Роль стабилизаторов досталась и запястным разгибателям. Обратную «бабочку» выполняйте в конце тренинга на развитие груди перед или после или .
Обратные разведение рук в тренажере Peck-Deck: техника
Установите вес и проконтролируйте положение рукояток. Интервал между ними должен соответствовать ширине плеч. Возьмитесь за них нейтральным хватом прямыми руками. При движении они перемещаются по полусферической траектории параллельно полу.
Примите ИП: ровная спина прижата к вертикальной опоре. Удерживайте статичность корпуса на протяжении сета.
Разведите руки в стороны, и поднимите груз с упоров.
Выдохните, задержите дыхание, напрягите тыльные дельты и всю верхнюю зону спины.
Разведите руки назад до предела. Заведение локтей за спину обеспечивает активность среднего пучка, трапециевидных и ромбовидных мышц. Если их удается вынести назад только наполовину, уменьшите вес и поработайте над подвижностью плечевых суставов.
После кратковременной задержки и мышечной концентрации на дельтах выдохните и вернитесь в ИП. Удерживайте рукоятки на уровне плеч прямыми руками, и не опускайте груз на протяжении сета.
Вернувшись в нижнюю точку, задержитесь на секунду и снова приступайте к обратным разведениям в тренажере.
Если вы не чувствуете работу дельт, смените хват. Попробуйте удерживать рукояти ладонями, направленными в противоположные стороны мизинцами вверх и вниз, затем сравните ощущения. В процессе представьте, что вы разводите не ручки тренажера, а локти. Визуализация поможет задействовать нужные мышцы, и без ошибок выполнить «бабочку» на задние дельты.

Обратные разведения рук в тренажере в видео формате:
Сколько раз разводить руки
Мужчины новички работают с весом до 20 кг и выполняют 15 повторений в 3-4 сета.
Девушки устанавливают груз в пределах 10 кг и совершают 12 х 4.
При отсутствии тренажера «баттерфляй» делайте пек дек на заднюю дельту в кроссовере или конструкции с валиками. В домашних условиях используйте эластичную ленту.
Упражнение тренирует мышцы груди , также в работу включаются бицепсы рук, плечи и немного предплечья. Целевые мышцы в упражнении – это грудь, с акцентом проработки на внутреннюю часть.
Упражнение хорошо подойдет начинающим. Его легко выполнять в тренажере по заданной амплитуде движения.

Сведения рук в тренажере сидя перед собой: видео
Сведение рук сидя в тренажере «Бабочка» направлено на проработку мышц груди. Это изолирующее упражнение, во время выполнения которого работает только плечевой сустав. Несмотря на то, что траектория движения строго задана положением рукоятей тренажера, следует помнить о некоторых нюансах техники выполнения сведения и разведения рук перед собой. Далее в статье расскажем все, что нужно знать о данном упражнении.
сайт 2017-11-29 Сведение и разведение рук сидя в тренажере «Бабочка»
Сведение и разведение рук перед собой в тренажере «Бабочка» — эффективное упражнение для проработки мышц груди, не требующая значительной подготовки. Вероятность того, что вы получите травму минимальна. Основное внимание требует выбор оптимального веса для тренировки.
Cведение и разведение рук сидя в тренажере: техника выполнения
Исходное положение: сидя на тренажере. Беремся за поручни, спину держим прямо, плечи фиксируем, локти немного согнуты.
Начинаем сводить руки перед собой, в финальной точке движения стараемся нажать на мышцы груди.
При сведении мы делаем выдох, при разведении в исходное положение делаем вдох.
Нагрузка по целевым мышцам
Применение упражнения
Кому . Всем, от новичка до мастера.
Когда . Выполнять можно как в начале, так и в конце тренировки грудных мышц.
Сколько . Сделайте упражнение в количестве 3-4 подхода по 15 повторений.
Основные ошибки при выполнении упражнения
1. Чрезмерное сгибание рук в локтевом суставе. Руки должны быть слегка согнуты и зафиксированы в этом положении. Полное выпрямление рук не допускается.
2. Опускание локтей вниз при сведении. Локти должны смотреть назад.
3. Быстрые резкие и рывковые движения. Выполнять необходимо плавно и медленно с акцентом нагрузки на грудные мышцы.
4. Приведение плеч вперед относительно плечевого пояса, плечи должны стоять ровно.
Техника выполнения обратного разведения в тренажере «бабочка»
Упражнение разведение рук в тренажере является эффективным вспомогательным способом развития плечей, и используется спортсменами разного уровня – от начального до вполне подготовленного. На разных тренажерах можно тренировать боковые или задние дельты мышц. Однако в целом техника выполнения этого упражнения достаточно проста.

Техника выполнения этого упражнения выглядит следующим образом:
1. Необходимо установить рукоятки тренажера в крайнее заднее положение, после чего в зависимости от степени подготовленности подобрать подходящий вес и отрегулировать высоту сидения таким образом, чтобы ручки тренажера были на уровне плеч.
2. Исходное положение — взяться за ручки и отвести руки назад, сокращая задние дельты.
3. При движении важно держать руки полностью распрямленными, все движение должно происходить только за счет плечевого сустава.
4. Зафиксировав конечное положение на несколько секунд, необходимо медленно вернуться к исходной позиции.
При занятиях на тренажере можно использовать два вида хвата — нейтральный (вертикальные рукоятки) и прямой (горизонтальные рукоятки). В первом случае в работу включается боковой пучок дельтовидной мышцы, а во втором — только задний пучок. Для того чтобы максимально нагрузить задний пучок дельтовидной мышцы, можно выполнять упражнение одной рукой — это снимет напряжение с трапециевидной мышцы. Еще одинвариант — увеличить амплитуду движения, для чего необходимо сесть под углом и облокотиться о спинку только одним плечом.
Техника выполнения обратного разведения в тренажере «Бабочка»
Обратные разведения, как правило, используются для точечной доводки формы, а также для улучшения рельефа заднего пучка дельт и мышц верха спины. Таким образом укрепляются мышцы-вращатели плеча, что достаточно важно, так как от силы этих мышц зависит устойчивость плечевых суставов к нагрузкам. Упражнение разведение рук в тренажере следует делать как завершающее в тренировке плеч.
Техника выполнения обратного разведения в тренажере «Бабочка»:
1. Отрегулируйте положение рукояток и высоту сидения тренажера. Исходное расстояние между рукоятками должно равняться ширине плеч, чтобы руки, которые держат рукоятки, распрямятся и будут проходить параллельно полу.
2. Исходное положение – грудная клетка прижата к спинке сидения, туловище строго в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, руки прямые и держат рукоятку нейтральным хватом, то есть ладони должны смотреть друг на друга. Необходимо немного разведите рукоятки, чтобы груз поднялся с упоров.
3. Напрячь задние дельты и мышцы верха спины и разведите рукоятки так далеко назад, как только сможете, при этом локти должны оказаться за уровнем спины. Перед началом выполнения упражнения сделайте вдох и задержите дыхание.
4. С делайте небольшую паузу с отведенными назад руками. После этого еще сильнее напрягите задние дельты, и на выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Сделав паузу в исходном положении, и повторите упражнение. Следите чтобы руки не сгибались и не разгибались во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован.
При выполнении упражнения разведение рук в тренажере следите за тем, чтобы движения должны быть медленными и контролируемыми.
Приветствую Вас, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Настало время технической заметки на , и сегодня мы поговорим про разведение рук в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним его эффективность и целесообразность включения в тренировочную программу.
Итак, сидаун плиз, мы начинаем.
Разведение рук в тренажере. Что, к чему и почему?
Тренируете ли Вы свои плечи? как часто? какие упражнения используете?
По статистике большинство посетителей тренажерного зала занимаются одинаково, т.е. используют неправильные схемы и совершают одинаковые ошибки. Это также касается тренировки дельт, – зачастую передний/средний пучки перегружаются, а задний не дополучает нагрузки. И действительно, окиньте взглядом свою текущую программу и Вы увидите, что задняя дельта практически бездействует, а вместо нее работают передняя и средняя, как-то, в жиме штанги лежа или армейском жиме стоя. По факту получаем неравномерное распределение нагрузки и в пределе высокий риск возникновения травмы плеча ввиду мышечного дисбаланса.
Упражнение разведение рук в тренажере может поспособствовать в решении этого вопроса, и о нем мы и поговорим далее.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку заднего пучка дельт.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
таргетируемая – задняя дельта;
синергисты – подостная, малая круглая, трапеция (низ/середина) , ромбовидные;
стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья;
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение разведение рук в тренажере (обратная бабочка), Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
формирование рельефа заднего пучка дельт (тонкая доводка формы) ;
детализация верха спины;
увеличение силы задней дельты;
придание плечам более округлой формы;
укрепление ротаторной манжеты (мышцы-вращатели) плеча;
повышение устойчивости плечевого сустава к нагрузкам (например, при частой работе с жимом лежа) ;
устранение .
Техника выполнения
Обратная бабочка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Отрегулируйте тренажер peck-deck таким образом, чтобы расстояние между рукоятками соответствовало ширине плеч, а руки были полностью выпрямлены и параллельны полу. Установите нужный вес на системе блоков. Займите позицию — грудная клетка прижата к спинке сиденья, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб, руки вытянуты и держат рукояти нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) . Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, усилием задних дельт и мышц верха спины разведите рукоятки тренажера как можно дальше назад (за себя) . Локти при этом не опускайте, а удерживайте на уровне плеч. В конечной точке траектории сделайте небольшую паузу и сильно напрягите задние дельты. Произведите выдох и плавно верните рукояти в ИП.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта разведений рук в тренажере существует несколько вариаций, в частности:
в тренажере с валиками;
с эластичными лентами стоя;
в кроссовере лицом вперед.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
на протяжении всего движения не отрывайте грудную клетку от скамьи сиденья, а спину держите ровно;
не сгибайте/разгибайте руки во время движения;
выполняйте упражнение за счет усилия задних дельт/спины, а не рук, а для этого представьте, что Вы разводите не рукоятки, а локти;
чтобы максимально включить задние пучки дельт, старайтесь заводить локти за спину;
в процессе выполнения упражнения не опускайте локти, а постоянно удерживайте их на уровне плеч;
при возвращении в ИП не опускайте груз блоков до конца, т.е. следите за тем, чтобы отягощение не билось о колодку;
в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно “прожмите “ дельты;
медленно и подконтрольно возвращайте рукояти в ИП;
техника дыхания: вдох — задержка дыхания — фаза разведения рук; выдох – фаза сведения рук;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 12-15 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Какое положение рук в тренажере peck deck (обратная бабочка) наиболее эффективно для проработки задних дельт?
При выполнении разведений в тренажере руки можно располагать в 2 -х позициях: пронация (ладони смотрят в пол) и нейтраль (смотрят друг на друга) . Результаты электрической активности мышц (The Journal of Strength and Conditioning Research, 2013 , США) показали, что средние значения ЭМГ выше для варианта, когда руки находятся в нейтральной позиции. Именно она наиболее эффективна с точки зрения максимального включения задней дельты и подостной мышцы спины.
У меня отстает задняя дельта, как мне ее накачать?
Как было сказано в самом начале заметки, ситуация имеет место у 95% посетителей тренажерных залов. Если Вы хотите “подтянуть” заднюю дельту, то попробуйте следующую стратегию тренинга:
отведите под плечи полноценный день и тренируйте сначала передний/средний пучки, а затем задний;
проводите 1 сложное/базовое движение и 2 изолирующих;
используйте такие упражнения (для задней дельты) : сложное/базовое – отведение гантели назад в наклоне с упором о скамью головой; изолирующие – тяга рук к лицу с канатной рукоятью стоя у верхнего блока кроссовера, обратная бабочка;
выполняйте по 2-3 подхода на 8-10 повторений в сложном/базовом упражнении и по 5 подходов на 15-20 повторений в изолирующих;
придерживайтесь такой схемы минимум 2-2,5 месяца.
Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Сегодня мы выяснили как эффективно проработать задние дельты, и помочь нам в этом может разведение рук в тренажере. Уверен, что Вы найдете достойное применение этому упражнению и в не столь отдаленном будущем получите классные и округлые дельты.
На сим прощаюсь, чтобы в пятницу вновь сказать “и снова здравствуйте!”.
PS. а какие упражнения на задний пучок используете Вы?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Разведение рук назад в тренажёре «бабочка» — это изолированное упражнение. Лучше всего выполнять упражнение в конце тренировки плеч.
Исходное положение
Выставьте высоту сиденья тренажёра на такой уровень, чтобы когда вы сели на сиденье и взялись за ручки тренажёра, кисти были на одном уровне с плечами. Расположите рукоятки тренажёра так, чтобы они были максимально сведены к основанию. Сядьте на сиденье тренажёра, ногами упритесь в пол. В пояснице должен быть прогиб и напряжение до конца упражнения, живот втяните. Грудь распрямлена, шея прямая, взгляд направлен вперёд. Браться за рукоятки тренажёра необходимо большими пальцами вниз, а мизинцами вверх. Локти необходимо слегка согнуть, и напрячь предплечье.
Техника выполнения разведения рук назад в тренажёре «бабочка»
На выдохе отведите руки назад, до того момента как локти образуют прямую линию с плечами. Упражнение выполняется в короткой амплитуде. Когда локоть вместе с плечом образует прямую линию, задержите руки на 1 секунду и напрягите заднюю дельту. Плавно верните руки в исходное положение. Выдох на усилии.
Не стоит разводить руки дальше уровня локтя и плеча: в работу включатся трапеция и верх спины.
Ставьте вес на 12-16 повторений.
Выполняйте до жжения в задней дельте.
Дневник тренировок за 01.12.2019
Первый раз на плечи работал за 3 месяца. В общем-то чувствую откат на пол года😅 Плечи вообще у меня хорошо идут в прокачку.
В общем нагоним за месяц или польора обратно и будет супер!
Плюс теперь я модельное посещаю и надо худеть и качаться. Камера не любит изъяны.
Количество повторений
15
15
14
44
Вес снаряда
20
20
20
880
Количество повторений
15
15
15
45
Вес снаряда
10
10
10
450
Количество повторений
15
15
15
14
59
Вес снаряда
18
24
24
24
1326
Количество повторений
10
15
15
15
55
Вес снаряда
9
18
18
18
900
Количество повторений
10
15
15
14
54
Вес снаряда
14
18
18
18
932
Количество повторений
20
20
15
55
Вес снаряда
Количество повторений
15
15
4
34
Вес снаряда
60
90
90
2610
Результаты за день
Энергозатраты: 371 ккал
Время: 24 мин
Количество повторений: 346 раз
Тоннаж: 7098 кг
ДЕРЖИМ ФОРМУ. Тренировки для мужчин. Лучшие упражнения для задних дельт — Домохозяйки — 30 августа — 43572798176
Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, идеально развитых плеч тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно.
Упражнения для задней дельты
1. Разведение гантелей в наклоне
Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие.
2. Ещё ниже…
Экстремальный вариант разведения рук — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.
3. Разведение гантелей сидя в наклоне или лежа
Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра.
Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.
4. Разведение рук на тренажерах
Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо. Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.
Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с нижним блоком. Для начала возьмись за трос тренажера — правой рукой за левый блок, левой за правый. Наклонись и выполняй перекрёстные разведения рук.
Относительно сетов и повторений отметим следующее:
1. Задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго.
2. Вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 15–20 повторений.
3. Всего сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7–10.
Источник
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов
Подписаться
Обратные разводы-бабочки. Информация рукой в симуляторе бабочки. Разведение рук на кроссовере
Подъем рук назад в тренажере бабочки — это изолированное упражнение … Лучше всего выполнять упражнение в конце тренировки плеч.
Исходное положение
Отрегулируйте высоту сиденья машины так, чтобы, когда вы садитесь и беретесь за ручки машины, ваши руки находились на одном уровне с плечами. Расположите ручки тренажера так, чтобы они находились как можно ближе к основанию.Сядьте на сиденье тренажера, поставив ноги на пол. В пояснице до конца упражнения должно быть прогиб и напряжение, живот втяните. Грудь выпрямлена, шея прямая, взгляд направлен вперед. Взяться за ручки тренажера нужно большими пальцами вниз, а мизинцами вверх. Локти нужно немного согнуть, а предплечья подтянуть.
Техника выполнения подъёма рук назад в тренажере «бабочка»
На выдохе отведите руки назад, пока локти не образуют прямую линию с плечами.Упражнение выполняется в короткой амплитуде. Когда локоть образует прямую линию с плечом, задержите руки на 1 секунду и напрягите дельту спины. Плавно верните руки в исходное положение … Выдохните с усилием.
Не разводите руки выше уровня локтя и плеча: в работу войдут трапеция и верх спины.
Установите вес на 12-16 повторений.
Выполнять до пригорания задней дельты.
Подъем рук в тренажере — это изолирующее упражнение, являющееся разновидностью.Но из-за того, что во время этого упражнения тело опирается на скамью тренажера, читерства не происходит (мы не помогаем себе выполнять упражнение раскачиванием туловища). Целевыми мышцами этого упражнения являются дельты, а именно задние пучки дельт. Но проработать их довольно сложно, так как в работу включаются мышцы спины при неправильном выполнении.
Есть несколько вариантов захвата при подъеме рук. Первый, классический вариант, когда мы берем вертикальные ручки тренажера снаружи и ладони направлены друг к другу.Второй хват противоположен классическому. Берем ручки тренажера с внутренней стороны тыльной стороны ладоней, скручивая руки так, чтобы большой палец был направлен вниз. И третий тип хвата, когда мы хватаемся за горизонтальные ручки тренажера таким образом, чтобы наши руки были параллельны полу, а большие пальцы были направлены друг к другу. Но этот вариант захвата используется нечасто, потому что в большинстве тренажеров для этого варианта захвата нет ручек. Рассмотрим технику выполнения этого упражнения на классическом варианте хвата.
Разведение рук в тренажере, техника выполнения:
Сядьте на тренажер. Упритесь телом в скамью и возьмитесь за ручки тренажера.
Поясница изогнута, спина прямая, взгляд направлен вперед. Ноги на полу.
Вдохните, а затем на выдохе разведите руки, слегка направив локти вверх.
Когда вы достигнете точки, где ваши руки находятся на одной линии, остановите их и после короткой паузы на вдохе верните руки в исходное положение.
Когда руки достигнут исходного положения, повторите разгибание рук заданное количество повторений.
Мышцы, задействованные в упражнении
Особенности ручного разведения в тренажере:
Выполнять разгибание рук необходимо, слегка согнув руки в локтях. Для этого, когда вы садитесь на тренажер, отрегулируйте заднюю часть станка и установите ее на таком расстоянии, чтобы вы держались за ручки слегка согнутыми руками.
Взявшись за ручки тренажера, зафиксируйте руки, и в этом фиксированном положении они останутся до конца упражнения.
Когда вы разводите руки, держите локти параллельно полу или даже немного выше, направляя их немного вверх.
Не нужно сильно отводить руки назад, в этом случае в работу включаются мышцы спины и трапеции. Выполнять движение необходимо в несколько укороченной амплитуде.
№
Обратные разведения предназначены для точной корректировки формы, а также рельефа заднего пучка дельт и мышц верхней части спины.Это упражнение укрепит мышцы вращающей манжеты. Это очень важно, потому что сила этих мышц определяет, насколько устойчивы плечевые суставы к нагрузкам. Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 8-15 повторений в каждом. Выполняйте упражнения в конце тренировки плеч. Перед тем, как заниматься разведением на тренажере, делайте жимы гантелей или штанги в положении сидя / стоя, а также поднимайте гантели перед собой и разводите стоя. Это упражнение предназначено для спортсменов со средним уровнем подготовки и выше.
Техника обратного размножения в симуляторе бабочки
Положение ручек и высоту сиденья тренажера-бабочки необходимо отрегулировать. Первоначальное расстояние между ручками должно быть равно ширине плеч, тогда руки, держащие ручки, распрямятся и потекут параллельно полу.
Принять исходное положение — грудная клетка прижата к спинке сиденья, корпус в вертикальном положении, спина слегка согнута в пояснице, руки прямые, удерживая ручку нейтральным хватом (ладони должны смотреть друг на друга ).Немного раздвиньте ручки, чтобы груз поднялся с упоров.
Вдохните и задержите дыхание. В этом состоянии постарайтесь напрячь спинные дельты и мышцы верхней части спины, а руки развести как можно дальше назад. При этом локти должны находиться за уровнем спины.
Вытянув руки назад, сделайте короткую паузу. Затем еще больше напрягите задние дельты, после чего можно сделать выдох и вернуться в исходное положение.
В исходном положении также сделайте паузу, а затем повторите упражнение.
Конструкция тренажера может не позволять выполнять упражнения с выпрямленными руками. Если это так, то в исходном положении руки можно немного согнуть. Главное, чтобы руки при движении не сгибались и не разгибались, фиксируйте локтевой сустав.
Основные мышцы проработаны
Мышцы Расположение Работа мышц

Задняя головка дельтовидной мышцы Задний пучок дельт прикрывает плечевой сустав позади Тянет локти из положения перед грудью за спину в плоскости, перпендикулярной туловищу

Подкостная мышца

Маленькая круглая мышца Глубокая мышца верхней части спины, покрытая трапециями и дельтами Помогает выпрямить плечо, фиксирует плечо наружу

Ромбовидная мышца Средняя часть спины — под трапеции

Трапециевидная мышца Крупные ромбовидные мышцы в средней части верхней половины спины Уменьшает лопатки, исправляет надплечье и правильный искривление позвоночника
Попробуйте представить, что вы разводите не руки, а локти.Это поможет вам выполнять упражнение не за счет усилий рук, а за счет задних дельт и мышц спины.
Держите туловище прямо и неподвижно. Это сделает упражнение безопасным и эффективным.
Задержите дыхание ровно в фазе подъема рук. Это очень важно, так как вы сможете сделать более мощное усилие и обезопасить себя от травм поясницы.
Заведите локти за спину. Благодаря этому вы добьетесь максимального сокращения заднего пучка дельтовидной мышцы, а также средней трапециевидной и ромбовидной мышц.
Если вы не можете завести локти за спину, это означает, что вес слишком велик или у вас все еще недостаточная гибкость в плечевом суставе.
Не бери тяжелый вес. Это упражнение становится эффективным при строгом соблюдении техники и формы выполнения упражнения.
Бабочка — это уникальное упражнение, которое также является классической позой йоги под названием Пурна Титали. Он помогает улучшить растяжку ног и бедер, нормализует кровообращение в области малого таза, а также благотворно влияет на осанку.
Польза упражнений
Как и многие другие упражнения йоги, бабочка оказывает комплексное воздействие на организм.
В первую очередь упражнение направлено на развитие мышц бедер и повышение их эластичности. Он также улучшает подвижность тазобедренных суставов.
Дополнительно укрепляются мышцы спины, открываются плечи и улучшается осанка.
Бабочка традиционно считается женской асаной, так как помогает облегчить проявления ПМС и восстановить правильное функционирование репродуктивной системы.Этот эффект достигается за счет улучшения кровоснабжения органов малого таза. Однако мужчинам, ведущим преимущественно малоподвижный образ жизни, также рекомендуются упражнения.
Упражнение полезно после интенсивных тренировок ног и ягодиц, так как растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить болевой синдром, который часто возникает на следующий день после сильной нагрузки.
Не забывайте об эмоциональном воздействии йоги. Асаны помогают снять напряжение, обрести душевный покой и забыть о тревогах.Бабочка идеально подходит для тех, кто хочет расслабиться после тяжелого дня.
Техника выполнения
Преимущество упражнений «бабочка» в том, что они не требуют особой физической подготовки и специального оборудования … Вы можете выполнять их в любое время и в любом месте, вам нужен только коврик для йоги.
Как сделать бабочку?
Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны и согните в коленях.
Соедините ступни и поднесите руки к области паха как можно ближе.Старайтесь не отрывать колени от пола, но ничего страшного, если это не сработает с первого раза. В будущем ваше тело станет более гибким, и вы сможете легко ставить колени на пол.
Выпрямите спину и расправьте плечи. Вытяните макушку вверх и выпрямите позвоночник. Слегка наклоните голову вниз.
Поднимите колени от пола и постарайтесь подвести их как можно ближе. При этом стопы не отрываются друг от друга.Вы можете помочь себе руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Опустите колени к полу, при необходимости надавливая на них ладонями. Заново зафиксировать положение.
Повторить несколько раз.
Количество повторений упражнения зависит от вашего уровня подготовки. Обычно рекомендуется запускать его непрерывно в течение 2 минут. За это время в размеренном темпе можно сделать 25-30 повторений.
Для наилучшего результата Выполняйте упражнения 4-5 раз в неделю, сочетая галстук-бабочку с другими ногами и всем телом.
Вариант наклона вперед
Это немного сложная версия обычной бабочки. Выполняется по следующей схеме:
Сядьте на пол, разведите колени и прижмите их к полу, стопы соедините. Расправьте спину и опустите голову вниз. На выдохе максимально наклонитесь вперед с прямой спиной и вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
На вдохе поднимите колени и удерживайте это положение 1-2 секунды.
На выдохе опустите колени на пол. Во время упражнения вы должны почувствовать заметное растяжение мышц. Повторяйте движение 2 минуты.
Повышение эффективности
Как сделать тренировку более эффективной?
Сделайте занятия регулярными. Поскольку выполнение упражнения занимает всего 10 минут, вы можете легко включить его в свой распорядок дня.
Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Регулярное дыхание помогает добиться более глубокого растяжения.
Не забывайте держать спину прямо. Если вы начнете сгибаться, подача кислорода в легкие будет затруднена и бабочка не даст желаемого результата.
Попробуйте это упражнение утром. Он зарядит вас энергией и подготовит мышцы к стрессу в течение рабочего дня.
Вечерняя йога тоже очень полезна. Растяжка мышц ног и ягодиц поможет снять напряжение и настроит вас на расслабление.
Бабочка — отличное упражнение, которое поможет вам растянуть и расслабить мышцы ног и ягодиц после тренировки.К тому же пригодится для работы. внутренние органы и эмоциональное состояние.
Первые результаты при регулярном использовании будут заметны через 1,5-2 месяца. Самочувствие улучшится, фигура постепенно станет более женственной и гармоничной, а походка станет свободной.
Упражнение для рук в тренажере (обратные разведения) — изолирующее упражнение для дельтовидных мышц, схожее по механике с махами гантелей на наклоне. Особенностью упражнения можно считать возможность упираться торсом в скамью тренажера, за счет чего происходит качественная проработка мышц — тело лишено возможности раскачиваться.
Рабочие мышцы и методы захвата
Обратные разведения напрямую влияют на дельтовидные мышцы (а именно, на задние пучки). Дополнительно включены:
трапециевидная мышца;
ромбовидный.
Обратное разведение в тренажере можно выполнять с использованием разных вариантов хвата:
классический, наиболее распространенный вид хвата — когда ладони находятся на вертикальных ручках тренажера напротив друг друга, а большие пальцы рук направлены в потолок. ;
другой вид захвата противоположен классическому — руки направлены друг к другу тыльной стороной, большие пальцы обращены к полу, захват осуществляется за вертикальные ручки;
Последний вариант хвата специфичен, так как на большинстве тренажеров нет ручек для этого вида хвата — захват осуществляется за ручки, которые расположены горизонтально, большие пальцы рук направлены друг к другу, а ладони обращены вниз.
Исходное положение
Перед тем, как приступить к упражнениям на поднятие рук, необходимо настроить некоторые параметры тренажера. Отрегулируйте его так, чтобы в расслабленном состоянии ваши руки находились на руле примерно на ширине плеч. При полном отведении рук они должны быть практически прямыми и максимально параллельны полу.
Во время выполнения упражнения соблюдайте расположение собственного тела: грудь должна быть плотно прижата к спинке тренажера, корпус расположен строго перпендикулярно полу, спина имеет небольшой прогиб в области поясницы, руки прямые, ладони расположены друг напротив друга.Перед тем как приступить к упражнению по подъему рук в тренажере, немного отведите ручки друг от друга, чтобы немного приподнять вес с упоров.
Техника выполнения
Перед подъемом груза сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на время. Затем, чувствуя напряжение задних дельт, разведите ручки как можно дальше назад. Убедитесь, что ваши локти выходят за плоскость вашей спины. Если вы хотите максимизировать нагрузку на дельтовидные мышцы и отключить трапецию, попробуйте повернуть плечи вперед.
В момент, когда руки достигнут максимально возможного отведения, задержите их ненадолго в этом положении, продолжая удерживать мышечное напряжение, затем вы можете выдохнуть и вернуться в исходное положение. Затем задержитесь на секунду в исходном положении и продолжайте повторять упражнение.
Некоторые машины спроектированы таким образом, что невозможно выполнять обратное разбавление с полностью прямыми руками, поэтому допускается выполнение со слегка согнутыми руками.Главное условие — неподвижность локтевого сустава — при разведении он не должен двигаться.
Для облегчения работы при выполнении упражнения на отведение рук нужно представить, что вы отводите назад не ручки тренажера, а свои локти. Таким образом, получится исключить из работы руки и больше задействовать целевые мышцы.
Туловище при выполнении упражнения должно быть максимально неподвижным, постарайтесь зафиксировать его в одном положении. Это обеспечит вам более эффективное выполнение и безопасность.Правильное дыхание позволит вам делать более мощное усилие при выполнении разведения рук.
Для максимального вовлечения в работу дельтовидных мышц старайтесь во время упражнения максимально отводить локти за спину. Если вы не можете этого сделать, это означает, что вам нужно немного уменьшить вес снаряда или развить большую гибкость в плечевых суставах.
Холод вызывает бегство на север бабочек-ремигрантов-монархов
https: // doi.org / 10.1016 / j.cub.2013.01.052Получить права и контент
Резюме
Каждую осень восточно-североамериканские бабочки-монархи ( Danaus plexippus ) мигрируют из своего северного ареала в места зимовки в центральной Мексике [1, 2, 3 ]. Осенние мигранты находятся в репродуктивной диапаузе и используют солнечный компас с временной компенсацией для навигации во время долгого путешествия на юг [4, 5, 6]. Опознаваемые глазами управляющие сигналы дневного неба (например, горизонтальное или азимутальное положение солнца) интегрируются в солнечный компас в центральной комплексной области среднего мозга [7, 8].Выходные данные солнечного компаса компенсируются по времени циркадными часами в антеннах, так что осенние мигранты могут сохранять фиксированное направление полета на юг [9, 10]. Весной те же мигранты возвращаются на север, в южные Соединенные Штаты, чтобы начать северный этап миграционного цикла. Здесь мы показываем, что весенние ремигранты также используют зависимый от антенны солнечный компас с временной компенсацией для направления своего полета на север. Примечательно, что осенние мигранты, преждевременно подвергшиеся зимнему холоду, меняют свою полетную ориентацию на север.Температурная микросреда в месте зимовки важна для успешного завершения цикла миграции, поскольку без воздействия холода пожилые мигранты продолжают ориентироваться на юг. Наше открытие, что холод запускает направление полета на север у весенних ремигрантов, решает одну из давних загадок миграции монархов.
Основные моменты
► Монархи-ремигранты используют солнечный компас с временной компенсацией, чтобы лететь на север весной ► Осенние мигранты, преждевременно подвергшиеся зимнему холоду, ориентируются на север ► Осенние мигранты без холода во время зимовки продолжают ориентироваться на юг ► Зимняя термальная среда необходимо для успешной миграции
Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (0)
Copyright © 2013 Elsevier Ltd.Все права защищены.
Рекомендуемые статьи
Цитирующие статьи
Сбои | Bee Swarm Simulator Wiki
Сбои — это непреднамеренные вещи, которые могут произойти в игре и, следовательно, могут быть исправлены в будущих обновлениях. Некоторые из этих сбоев могут нанести ущерб игровому процессу, в то время как другие в основном являются визуальными и не влияют на игроков.
Моб глюки
Мобы не могут двигаться
Иногда моб попадает в зону столкновения с определенными объектами вокруг него.Обычно это делает их неспособными двигаться или убегать, что облегчает их убийство. Моба по-прежнему можно атаковать, и награды будут выпадать. Этот сбой, похоже, случается в первую очередь с богомолами, когда они прыгают на объекты, такие как стена. Иногда Король-Жук застревает в углу, рядом с которым написано «Название песни», поэтому его легко убить. Это также может случиться с Stick Bug в определенных местах.
Защитники ледяного поля
Когда игрок прыгает, в то время как моб идет к нему, чтобы атаковать, моб замирает и больше не движется к игроку, пока тот не приземлится на землю.Обычно это облегчает убийство мобов. Это не относится к улиткам-пенькам, муравьям, боссам и пещерным монстрам.
Мобы за пределами границ
Мобы иногда будут выходить за пределы (за пределы карты). Неизвестно, почему и как это происходит, но когда это произойдет, мобы попытаются пройти к желаемому полю появления. Тем не менее, пчелы все еще могут атаковать его, и он действует так же, как если бы игроки убивали его на поле, которое он защищает.
Коллапсирующие мобы
Упавшая Божья коровка.
Этот сбой чисто визуальный, но он может срабатывать, когда моб, такой как Божья коровка или Жук-носорог, побежден, когда пытается двигаться. Голова моба или любая другая часть может двигаться внутрь. Этот сбой чаще встречается у божьей коровки и паука.
Невидимый цыпленок Mondo и яйцо цыпленка Commando
Цыпленок Мондо с невидимым яйцом.
Цыпленок-коммандос без яйца.
И цыпленок Мондо, и цыпленок коммандос могут появиться с невидимым яйцом.Это чисто визуальный сбой, и причина его неизвестна.
Невидимый пень Тело улитки
Улитка-пень может иногда появляться с невидимым телом, заставляя игрока видеть только ее раковину и глаза. Это визуальный сбой, и его не труднее убить. Этот глюк можно решить, покинув сервер и снова подключившись к нему.
Королевский жук в полях
Иногда, когда игрок умирает или сбивается с пути из Логова Короля Жука, его голову и здоровье можно увидеть снаружи с Поля Синих Цветов.Это не редкость, так как очень часто случается, когда игроки умирают.
Пример невидимой улитки-пня
Королевский жук застрял в цветке
Этот глюк встречается довольно редко. Чтобы активировать его, игрок должен встать у входа в Логово Короля Жука, а затем позволить ему атаковать его. Когда они умирают, очень мало шансов, что он выйдет из своего логова и застрянет у цветов возле входа. Чтобы исправить это, либо снова войдите в логово, либо снова присоединитесь.
Королевский жук-спиннинг
Этот сбой может произойти во время битвы с King Beetle, заставляя его вращаться. Этот глюк встречается довольно редко. Причина в настоящее время неизвестна.
Король Жук застрял в цветке под входом в логово.
Палка Нимфа Спавн
Иногда, когда Жук-палка вызывает нимф-палок в поле со стеной рядом (поля клубники, бамбука, паука, клевера и ананаса), одна или две нимфы-палки иногда застревают внутри стены, что не позволяет им двигаться.
Stick Nymph Rain
Если игрок стоит на мгновенном конвертере у Mountain Top Field, он может обманом заставить всех Stick Nymph упасть через промежуток между полем и платформой, заставив их упасть прямо внутрь Pro Shop (Stick Nymphs noclip прямо через потолок), и останется у контейнеров в Pro Shop, постоянно пытаясь вернуться в Mountain Top Field. Они останутся там после того, как Stick Bug переключит поля, и могут убить любого, кто делает покупки в Pro Shop.Чтобы исправить это, просто убейте Stick Nymphs или просто подождите, пока Stick Bug исчезнет.
Пещерный монстр смерти
Когда пещерные монстры умирают, их тела остаются на месте поражения. Звук ходьбы будет воспроизводиться постоянно, как если бы они все еще шли. Повторное присоединение может быть способом остановить звук ходьбы.
Детеныш Бадди застрял в сумке
Когда приятель-детеныш заходит в сумку в магазине Pro Bear или Top Bear, он не может выбраться наружу. Когда они в сумке, с ними нельзя взаимодействовать.
Пример того, как Детеныш Бадди застрял в сумке.
Огромные толпы прутьев HP
Этот глюк заставляет моба иметь огромную полосу здоровья. Это потому, что HP — это HP, которыми загружается моб, и после того, как моб загружается, игра меняет HP. Однако, если Интернет у игрока медленный или тормозит, игра не меняет HP, и поэтому моб, кажется, получает большое количество HP. Его HP должен вернуться в норму через короткий промежуток времени.
Нет номеров на шкале здоровья Rogue Vicious Bee
Из-за этого сбоя цифры на шкале здоровья Rogue Vicious Bee становятся невидимыми.Это чисто визуально, и в тот момент, когда на него нападает пчела, все возвращается в норму.
Пример глючной шкалы HP у моба.
Путать кокосовый краб
Если игрок стоит на стене кокосового поля, кокосовый краб подумает, что игрок стоит на поле, и попытается атаковать игрока своей атакой когтями, но не сможет ударить игрока. Следует отметить, что атака падающего кокоса все еще может поразить игрока, даже если от этого можно увернуться, прыгнув.
Транспортировка яиц коммандос
Если цыпленок-коммандос превращается в яйцо в углу к северо-западу от входа на арену, он может быстро переместиться в угол к юго-западу от входа. Его также можно увидеть прыгающим на уступ в форме яйца.
Призрачный разбойник Яростная атака пчел
Если игрок коснется основания спящего шипа Rogue Vicious Bee, находясь в логове King Beetle, Rogue Vicious Bee может начать «атаковать» игрока в Clover Field.На сервер будет отправлено сообщение «⚠ [Одаренная] Злобная пчела атакует [игрока] в Клеверном поле ⚠» как обычно, однако игроки, которые прибудут на Клеверное поле, никого не увидят. Обычно игроки предполагают, что «жертва» Rogue Vicious Bee умерла, в то время как те, кто уже рассматривает Clover Field с близкого расстояния, увидят, что Vicious Bee активируется из ниоткуда.
Замороженная улитка-пень
Пример сбойной улитки Stump Snail.
Если игрок с приятелем-детенышем входит в синий штаб и продолжает активировать и деактивировать приятеля-детеныша, он может дать сбой внутри элитного синего стража, а затем может телепортироваться прочь с охранником.Если игрок подойдет к Улитке-пне и поместит сбившегося с дистанции Cub Buddy в один из углов, когда улитка достигнет этого угла, она больше не сможет двигаться.
Движущийся цыпленок-коммандос в яйце
Неизвестно, как возникает этот сбой, но он заставляет цыпленка-коммандос двигаться, все еще находясь внутри яйца. Вот видео для справки об этом глюке.
Dancing Stump Snail Glitch
Глюк улитки Танцующий пень
Пень Улитка танцует в поле.
Этот сбой иногда возникает при борьбе с улиткой-пенькой.Это заставляет улитку-пень двигаться из стороны в сторону. Часть его тела может сама оторваться от поля, это случается, когда улитка-пень меняет направление, в котором она движется.
AFK Коммандос Чик Глюк
Цыпленок-коммандос AFK.
Этот сбой возникает, когда вы стоите на самом краю дверного проема в зоне Commando Chick. Это может быть очень сложно сделать, так как игрок, скорее всего, несколько раз возродит Commando Chick, что приведет к возрождению гранат.Кроме того, попасть в нужное место, чтобы вызвать этот сбой, может быть немного больно. Игрок все еще может быть убит, если он подорван одной из гранат Commando Chick.
Быстрый коммандос Чик Глюк
Этот сбой возникает случайно, когда появляется цыпленок-коммандос. Ноги Commando Chick застревают в земле, и он будет двигаться очень быстро, только останавливаясь, когда прячется в своем яйце. Эта ошибка может возникать в связи с ошибкой «Перемещение коммандос в яйце».
Граната Дождь
Этот сбой может быть выполнен путем постоянного выхода и многократного входа в укрытие Commando Chick, в результате чего Commando Chick появляется и исчезает, вызывая одновременно две гранаты.Гранаты могут убить игроков внутри укрытия цыплят-коммандос. Этот сбой может раздражать людей, которые находятся в убежище цыплят-коммандос, которые просто хотят победить своих цыплят-коммандос. В очень редких случаях, если игрок делает это достаточно, он сбивает убегающего цыпленка-коммандос с землей. Он просто будет сидеть, пока новый цыпленок-коммандос ведет себя как обычно. Примерно через 5 секунд он исчезнет.
Неодушевленный кокосовый краб
Подобно глюку «Мобы, неспособные двигаться», кокосовый краб может иногда становиться неодушевленным и поэтому не может двигаться.
Светлячки застревают внутри стен
Иногда светлячок застревает внутри стены, и игрок не может подтолкнуть светлячка. Остальные светлячки останутся в воздухе. Светлячки могут застрять в разных местах, например, в Воротах медоносных пчел.
Светлячки не двигаются сбой
Fast Coconuts
Иногда кокосовый орех из кокосового краба падает слишком рано. Это вызовет много проблем для игроков, потому что он падает слишком быстро, и игрок его не видит.Задержка — одна из причин этого.
Кокосовый краб с ошибкой.
Движущиеся когти
Иногда клешни кокосового краба двигаются вместе с кокосовым крабом; это может усложнить задачу для игроков, поскольку время от времени происходит сбой, если соединение игрока не работает должным образом.
Сбои проигрывателя
Пропуск квестов
Это может случиться с игроком по неизвестным причинам, все квестодатели будут вести себя так, как будто игрок выполнил больше квестов, чем они на самом деле выполнили, давая им квесты далеко вперед, не давая им награды за квесты, которые, по мнению игры, они завершены.Это означает, что игрок может пропустить квесты Spirit Bear и не получить все лепестки духа, или пропустить квесты Science Bear и не получить всех переводчиков.
Получение / завершение удаленных квестов
Иногда, если игрок выполнил требования для квеста, который был удален из игры, он все еще может получить награды или, возможно, получить следующий квест, это, по-видимому, наиболее часто встречается в старых повторяемых квестах Черного медведя.
Изображение, на котором игрок получает один из старых квестов черного медведя.
Разговор с Spirit Bear с менее чем 35 пчелами
Если у игрока медленный интернет или высокий пинг, он может поговорить с Spirit Bear, сползая с вершины Windy Bee Gate с менее чем 35 пчелами.
Планер / парашют на бегу сбой
Если игрок приземляется на землю с надетым планером / парашютом, он все еще будет в нем, пока он не прыгнет, не наденет его и не снимет, прежде чем коснется земли. Этот сбой произошел 17.09.2020, но был исправлен в тот же день.Однако 19.09.2020 снова начал глючить.
Магазинная ловушка
Этот глюк может возникнуть в любом магазине. Когда игроки сбрасываются с открытым магазином, они не могут закрыть интерфейс, так как для этого нет кнопки. Игроки могут выйти из магазина, сбросив своего персонажа и нажав клавишу E, но это не будет работать все время, поэтому игрокам, возможно, придется выполнить сброс несколько раз или снова присоединиться.
Глюк с разделением тела Bear Morph
Пример глюка Bear Morph Body Split.
Один сбой может случиться редко, когда игроки умирают или входят в игру с активным Bear Morph. Это заставляет игрока появляться без головы, а иногда и с несколькими конечностями. Игроки не смогут экипировать предметы и часто будут беспорядочно передвигаться. Чтобы исправить это, подождите, пока не истечет бафф морфа медведя, затем выйдите и снова присоединитесь к игре. Сброс тоже работает, но игроки все равно теряют пыльцу.
Пример глюка Wall Stick с включенным Bear Morph.
Настенная наклейка Glitch
Если активен «Оборотень медведя» и игроки подходят слишком близко к внешней стене, они могут застрять в стене.Они останутся застрявшими до тех пор, пока трансформация медведя не закончится, и игрок снова не сможет двигаться. Если игроки попытаются сделать это специально, они, скорее всего, добьются желаемого сбоя. Если игроки не выходят из стены, они должны выйти и снова присоединиться к игре, а не перезагружаться, чтобы они не потеряли пыльцу в своем рюкзаке, если они не используют мгновенный конвертер или микроконвертер. В редких случаях игроки могут застрять в стене даже без Bear Morph. Использование определенных пакетов Rthro, таких как Gothic Gargoyle, может привести к искажению частей тела.
Невидимая ловушка для осколков
Если игрок возрождается сразу после того, как Stick Bug использует свою Splinter Trap, он все равно получит дебафф. Однако игроки не увидят требование пыльцы для ее удаления и будут постоянно наносить урон до самой смерти, если не выполнят требование пыльцы.
Ant Challenge Haste + Glitch
Если игроки перейдут в испытание с муравьями с помощью Haste + и побегут к муравейнику, они «покинут» поле испытания и будут убраны с поля, получив амулет со счетом, который у них был на момент выхода.
Сбой в игре Empty Ant Challenge
Этот сбой приводит к тому, что Ant Challenge становится пустым. Неизвестно, что вызывает этот глюк.
Сбой испытания «Пустой муравей»
Сбой при прогулке по лаве
Игрок на вершине лавы.
Есть несколько полос препятствий, на которых есть этажи мгновенной смерти. Однако, используя персонажа Roblox с максимальным масштабом и один из пакетов Rthro Football 2019 года, можно ходить по этим этажам.Однако некоторые эмоции могут вызвать столкновение персонажа с полом, например / e dance3. Это также работает с пакетом анимации левитации. Иногда удары по дну лавы на достаточно высокой скорости (например, прыжки и приземление) могут привести к тому, что игрок столкнется с ним и погибнет.
Сбой застревания в объектах
Если игроки наберут достаточную скорость и наткнутся на твердый объект, например клубнику, они могут застрять внутри объекта. Игроки могут выйти, перезагрузившись и снова присоединившись, или они могут убежать от глюка, массово прыгая и бегая.
Игрок застрял в клубнике на Клубничном поле.
Боковое движение
Способность сбоку в действии.
Этот сбой является незначительным и не влияет на игровой процесс. Такие способности, как способность Фарфоровая Медведица, усиленные Золотые грабли и лепестковый сюрикен, зависят от ориентации игрока. Из-за этого активация способности может быть вызвана боком, а не вертикально. Возможные способы достижения этого включают бросок Дикой Ветреной Пчелы или когда игрок находится в вертикальном положении лицом.
Glitch зажим для планера
Иногда, если стена достаточно тонкая, игрок может скользить по ней и проходить сквозь нее.
Магазинная ловушка 2
Если игрок активирует бустер с красным полем и быстро открывает магазин, на экране вместо кнопки «Закрыть магазин» будет кнопка для активации бустера с красным полем. Это приведет к тому, что игрок застрянет внутри магазина и не сможет его закрыть.
Телепорт смерти
Иногда, когда игрок умирает, его голова или другие части тела телепортируются в Логово Короля Жука, независимо от места их смерти.Это не активирует King Beetle. Когда игрок мертв и телепортируется в Логово Короля Жука после смерти, он не может покинуть логово, пока не возродится.
Глюк застрял в муравейнике
Если у игрока медленное интернет-соединение и он запускает вызов муравья, есть шанс, что игра определит, что игрок «отключен» от игры, когда интернет-соединение сработает. Это заставляет игрока застревать в муравьином поле, потому что игра думает, что игрок отключился от сервера.Это можно исправить, когда кто-то другой запускает Ant Challenge, выбивая игрока за пределы поля. Этот сбой полезен для некоторых квестов, требующих пыльцы с поля.
Невидимый пылеуловитель
Есть сбой, при котором игрок может потерять свой сборщик пыльцы, он встречается, когда игрок умирает, или это может произойти, если он щелкнет backspace. Игрок может исправить это, воссоединившись, сбросив своего персонажа или экипируя другого коллекционера и снова экипируя своего оригинального.Это также может произойти, когда появляется слот инвентаря коллекционера и нажимается.
Невидимые веточки
Когда Stick Bug переместится на другое поле, а игрок не в цветах, игра скажет, что он застрял в веточках, но пыльца, чтобы удалить ее, и сами веточки не появятся. Это можно исправить, умирая или выходя из игры.
Напольные скольжения
Игрок застрял в полу.
Это может произойти при приземлении на землю с высоким пингом, игрок застревает в полу и начинает двигаться с высокой скоростью, не имея возможности контролировать, куда он идет.Они могут выбраться из пола, отойдя от края любой поверхности, на которой застряли, или вернувшись в исходное положение. Игрок может частично контролировать, в каком направлении он движется, снаряжая свой планер. Примечание: если игрок играет на компьютере, он может использовать блокировку переключения передач и двигаться с экипированным планером.
Боковые ограждения
Игрок с приваренным боком правым щитком.
При использовании определенных комбинаций аватара головы, шеи или плеча Roblox, внутриигровая охрана будет постоянно привариваться боком.Это могут видеть другие игроки.
Пчелиные глюки
Смущенная пчела
Этот сбой заставляет пчелу крутиться вокруг цветка, который она хочет собрать, вместо того, чтобы собирать его. Чтобы исправить это, очистите цветок, в котором застряла пчела, и пчела уйдет в другое место; или просто покиньте поле, и пчела последует за хозяином.
Пример экстремальной энергии пчел.
Extreme Bee Energy
Этот сбой может произойти после использования маточного молочка на фотонной пчеле или истощенной пчеле и приводит к тому, что пчела имеет невероятное количество энергии.Это можно исправить, покинув сервер и снова подключившись к нему. Этот сбой также может произойти, когда пчела имеет полную энергию, когда игрок умирает. Энергия повышается до невероятных размеров.
Сонные пчелы
Если игрок очень быстро сбрасывает персонажа 2 или более раз, как только пчелы просыпаются, это покажет, что каждая пчела, которой владеет игрок, уснула, даже пчелы с неограниченной энергией (истощенная пчела, фотонная пчела), если у игрока есть их. Глюк восполняет всю энергию пчел.
Длинный след / Эффект сбоя
Пчела-головастик.тропа протяженностью
Пчелы временно застряли возле часов богатства.
Эта ошибка возникает, когда у игрока плохое интернет-соединение, из-за чего пчелы телепортируются по экрану. Любые пчелы с 2D-следами (Tadpole Bee, Crimson Bee, Cobalt Bee, Ninja Bee) заставят указанный след растягиваться на любую длину, которую пчела прошла через лаг.
Глюк застрявшей пчелы
В Beesmas 2020, если игрок использовал Крышку Онетта, Свечи Медового дня, Мармеладный маяк или Медовый венок (после того, как игрок завершил квест «Пчелиная пчела»), временные пчелы игрока могут застрять в любом месте карты после того, как они должны исчезнуть. .Этот глюк всегда будет, если хозяин пчел уйдет. Даже если тот же игрок снова присоединится к тому же серверу, пчелы останутся лишенными движения.
Глюк с яростным пчелиным шипом
Если новая моб появляется, когда яростная пчела использует свой пронз (находясь в пределах досягаемости пронзения), каждый шип будет наносить такой же урон, как если бы только один шип был нацелен на моба (5% здоровья + урон от атаки ), нанося огромный урон. Самая простая установка — это Rogue Vicious Bee и Mondo Chick в поле Mountain Top.
Спящие пчелы с неограниченной энергией
У фотонной пчелы заканчивается энергия.
Иногда пчелы с неограниченной энергией (фотон или истощенная пчела) могут исчерпать энергию. Это главным образом потому, что их энергия не может быть закодирована как число, поэтому их энергия установлена на чрезвычайно высокие числа, чтобы сделать ее бесконечной. У них может закончиться энергия, если будет дано достаточно времени.
Глюк замороженной пчелы
Иногда пчелы замирают на своем месте и не двигаются.Причина этого сбоя неизвестна, но довольно часто это происходит во время борьбы с мобами, особенно с Stump Snail.
Глюк сбитых с толку пчел
Этот сбой может возникнуть, когда Паук все еще находится в режиме охлаждения. Пока он восстанавливается, игрок может идти против Паучьей пещеры (где появляется Паук), и пчелы будут думать, что вокруг них враждебный моб. Они будут порождать жетоны, которые будут появляться только при встрече с врагом (например, Яростная пчела, порождающая жетон Impale).Это происходит по неизвестным причинам, но некоторые люди, возможно, догадались, что спавн пещерного монстра находится выше или близко к пещере пауков, поэтому пчелы будут порождать жетоны, которые будут появляться только при атаке врага.
Сбои изображения / звука
Сбой отрицательного числа ростков
Пример глюка ростка.
Когда игрок вырывает росток слишком быстро или если у игрока высокий пинг, числа, которые показывают необходимое количество пыльцы, покажут избыток пыльцы, который был собран, с отрицательным знаком перед ним.Цифры будут располагаться под полем, а также станут красными.
Призрачный жетон
Жетон фантомного ананаса.
Призрачный жетон клубники.
Этот сбой может произойти, когда игрок присоединяется к игре сразу после того, как заканчивается Медовый шторм или Метель, после того, как появился росток, или может произойти очень редко другими способами, потому что жетон появляется почти точно в то время, когда игрок присоединился. Видны изображения токенов, но не сам токен.Игроки не могут собирать фантомные жетоны.
Неправильное диалоговое окно
Иногда, когда игрок взаимодействует с святыней ветра, отображается предыдущее текстовое поле, с которым они столкнулись, но в нем все равно говорится, что оно из святыни ветра. Этот сбой также может быть выполнен с другими NPC, если игрок находится в диалоговом окне, чтобы начать вызов Stick Bug Challenge, а другой игрок запускает вызов. Затем игрок может поговорить с другим NPC, который покажет обычный диалог для начала испытания, но с именем NPC, с которым разговаривает игрок.
Onett / Stick Bug / Падение цыпленка Mondo
Некорректный глюк диалогового окна.
Глюк морфа с надетым медведем.
Иногда статуя Онетта на вершине улья, Палка Жука или Птенца Мондо падает с назначенного места. Онетт обычно падает на землю около шестого улья. Stick Bug обычно приземляется вокруг Грибного поля, а иногда и вокруг поля одуванчиков. С Mondo Chick он обычно приземляется на Бамбуковом поле или перед магазином Pro Shop.Этот сбой не повлияет на игровой процесс, за исключением Mondo Chick, так как игрокам придется переместиться в другое место, чтобы продолжить борьбу с ним.
Оборотень медведя с зубчатыми колесами
Этот сбой происходит, когда игроки надевают любой предмет, пока активен бафф «Оборотень медведя». Он просто заставляет снаряжение появляться, когда игрок — медведь. Глюк исправляется, когда заканчивается бафф морфинга медведя.
Без тумана
Этот сбой возникает, когда активен Медовый шторм, Метель (из Beesmas 2020) или Мифический метеоритный дождь и происходит переключение между днем и ночью: туман исчезает.На этом не заканчивается Медовая буря или Мифический метеоритный дождь, туман просто невидим. Подобно исчезновению тумана, если Медовая буря вызвана во время Мифического метеоритного дождя (или наоборот), туман переместится на более новый спавн. После этого туман исчезнет.
Ошибка буста Ant Challenge
Этот сбой иногда возникает после завершения Ant Challenge. Значок баффа Ant Challenge по-прежнему будет виден. Причина этого сбоя в том, что мгновенное преобразование рассчитано на то, чтобы длиться до конца всего прогона.Ничего не произойдет, потому что он дает только 100% мгновенное преобразование Ant Field .
Сбой слота Red Hive
слотов Red Hive.
Из-за этого сбоя слот улья выглядит красным. Чтобы активировать его, нажмите и удерживайте случайный расходный материал из инвентаря, который не дает связи (леденцы, волшебные бобы и т. Д.), И используйте его, как если бы его скормили пчеле. Чтобы исправить это, игроки могут либо вернуться в игру, либо щелкнуть другой случайный предмет (билеты и лепестки духа не работают).Это также работает с пустыми слотами улья, но вместо того, чтобы красить пустую ячейку улья, она станет белой. Использование расходных материалов, которые можно использовать вне полей, например красных и синих экстрактов, может привести к тому, что у нескольких пчел появятся красные слоты для улья.
Пустая ячейка улья белого цвета (как видно вверху посередине).
Этот глюк делает ярче всех пчел игрока с beequip. Чтобы активировать его, игрок должен щелкнуть и удерживать закрученный воск и перетащить его на свою панель быстрого доступа.Чтобы исправить это, вернитесь в игру или нажмите на угощение.
Значок невидимой маски
Если игроки наденут Алмазную маску, ее значок на шкале усиления будет невидим. Тем не менее, игроки по-прежнему могут навести на него курсор и просмотреть его статистику.
Phantom Glider
Если игроки нажимают кнопку прыжка прямо перед кадром, в котором они ударились о землю, они подпрыгивают, и планер будет виден над игроком. Игрок не будет автоматически скользить, но может ввести команду скольжения, чтобы запустить его, как обычно.
Планер-невидимка
Иногда, если игроки умирают во время полета, они видят только 1 веревку планера. Когда игроки снова воспользуются инструментом для скольжения, веревка исчезнет.
Негативная пыльца Quest Glitch
Из-за этого сбоя количество пыльцы, собранной игроком за квест, будет отрицательным. Этот сбой происходит случайным образом при погашении квеста или когда игрок вырывает пузырь и быстро покидает поле.
Глитч No Cub Buddy
Этот сбой приводит к тому, что Cub Buddy не находится в поле зрения, даже если Cub Buddy оборудован.
Фантомное пламя
Этот сбой похож на Призрачный жетон, но вместо этого происходит с Пламенем. Высотное (или только что исчерпанное) пламя будет бесконечно появляться на поле, но оно ничего не сделает. Причина этого сбоя в настоящее время неизвестна.
Сбой статистики пчел
Этот сбой приводит к неправильной статистике пчелы, такой как различная атака, скорость, энергия, связь, уровень и изображение. Чаще всего в качестве заполнителя выступает морозная пчела.
Глюк с текстурой цветов
Иногда текстура цветов исчезает и становится полностью зеленой.Однако это полностью наглядно и цветок еще можно собрать. Этот сбой часто вызван задержкой. Это также может произойти, если игрок только что присоединился к Bee Swarm Simulator на медленном компьютере, где все еще загружается.
Амулет Глитчи
Амулеты игрока застряли над паучьим полем.
Иногда по неизвестным причинам некоторые амулеты игрока пропадают. Однако баффы амулета по-прежнему активны. Это можно исправить, снова войдя в игру.Также есть сбой, при котором, если игрок находится в Паучьем поле, игроки могут увидеть сгруппированные вместе амулеты или детеныша-приятеля без владельца. Это вызвано тем, что кто-то недавно покинул сервер в Паучьем поле. Ошибка не может быть исправлена.
Глюк с замороженными лакомствами
Семечка подсолнуха застряла на экране с ошибкой «Замороженные угощения».
Известно, что этот сбой приводит к зависанию изображения расходных материалов на экране. Это будет происходить чаще на мобильном телефоне, чем на компьютере.Чтобы этот сбой произошел, игрок должен отдать пчеле все желаемые предметы сразу, а затем очень быстро выбрать и перетащить тот же предмет, от которого они только что избавились, на место на экране перед предметом в их инвентаре. больше не отображается. Если все сделано правильно, то теперь элемент будет казаться застрявшим на экране. Чтобы исправить этот сбой, выйдите и снова подключитесь к серверу.
Зеленый сбой хотбара
Из-за этого сбоя панель быстрого доступа игрока становится зеленой. Чтобы сделать этот сбой, все, что игрокам нужно сделать, это переместить элемент со вкладки своих предметов, который может перейти на их панель быстрого доступа, а затем закрыть вкладку с предметами, все еще удерживая предмет.Затем отпустите элемент, и панель быстрого доступа должна остаться зеленой. Он будет оставаться зеленым, пока игрок не перетащит что-то на свою панель быстрого доступа, и отпустит его, не закрывая вкладку предметов.
Сбой зеленой панели быстрого доступа
Сбой маски декали
По какой-то причине, когда игрок смотрит на своего персонажа через какую-либо поверхность, он все еще может видеть переднюю часть маски, которую он носит.
Игрок испытывает сбой Empty Make Honey.
Глюк для создания пустого меда
Иногда, если у игрока пустой мешок, отображается надпись «Сделать мед» вместо «Соберите пыльцу, чтобы сделать мед», хотя нажатие E ничего не делает. Причина этого неизвестна, но игроки могут исправить ошибку, оставив или собрав пыльцу, вернувшись в улей и превратив ее в мед.
Сбой с пустым мгновенным конвертером
Как и глюк Empty Make Honey, глюк Empty Instant Converter почти такой же. Обычно, если у игрока нет пыльцы в сумке и он пытается использовать Instant-Converter, он говорит: «Для использования Instant Converter нужна пыльца.«Но в некоторых случаях будет сказано« Используйте мгновенный конвертер », хотя у игрока нет пыльцы в сумке.
Сбой ночной музыки Out-of-Bounds
Когда за пределами поля, когда в игре ночь, когда наступает дневное время, ночная музыка все еще играет. Это будет исправлено после выполнения чего-либо, что может вернуть игрока в ограниченное пространство, например, сброс или касание определенных областей, которые телепортируют игрока обратно на Базовую территорию. Это также исправляет выход из игры и повторный вход в нее.Это также работает с Special Sprout Summoner. Когда игрок переходит к призывателю, и снова наступает ночь и день, ночная музыка все еще играет, пока он не покинет область.
Ошибка неправильной музыки
Этот сбой может произойти, если запуск Stick Bug Challenge завершается ночью. Вместо того, чтобы воспроизводить обычную ночную музыку, он будет воспроизводить музыку, которая играет в соответствующей области, в которой находится игрок.
Вечно зеленый глюк
Чтобы сделать этот глюк, поместите любое угощение в панель быстрого доступа к предметам, и все слоты улья игрока станут зелеными.Игроки также могут сделать это, перетащив любое угощение с панели быстрого доступа к предметам, а затем закрыв панель быстрого доступа. Чтобы исправить этот сбой, перетащите угощение в любое место, кроме панели инструментов.
Сбой счетчика квестов
Неисправный счетчик заданий квеста на испанском языке (перевод: собрать 30 000 000 пыльцы с поля подсолнечника
Этот сбой заставляет цифры счетчика квестов показывать, что игрок выполнил квестовое задание, не выполнив его, то есть, например: Победить 10 божьих коровок, и игрок победил 6, но счетчик побежденных божьих коровок говорит, что игрок победил 10.Очевидно, игрок может увидеть, что задание не выполнено, из-за зеленой полосы за текстом.
(См. Ниже. Ошибка перевода).
Призрачный росток.
Призрачный росток
Такое бывает при лагах плеера. Как только росток лопнет, на ростке больше не будет цифр, но луч останется. Обычно это устраняется через несколько секунд.
Сработал таймер восстановления «Часы богатства».
Неисправное число пыльцы в квесте «Черный медведь»
Ошибка перевода
Этот сбой возникает, когда игрок играет в Bee Swarm Simulator на языке, отличном от английского.Таймер восстановления на объектах, с которыми игрок может взаимодействовать, будет показывать одни и те же числа каждую секунду / минуту / час, не позволяя игроку узнать оставшееся время восстановления. Количество пыльцы в квестах также будет глючить, а названия некоторых мобов не будут переводиться в их дословный перевод.
в этом квесте игроку нужно победить 8 богомолов, но богомолов вместо того, чтобы привести его к правильному переводу, он был переведен в «8»
Эффект Phantom Field Boost
Обратите внимание, что полоса заполняется, но числа остаются прежними.
Когда любое усиление поля заканчивается, эффект снежной частицы от этого поля будет продолжаться в течение некоторого времени.
Место, где происходит музыкальный сбой на базе.
Сбои в предметах
Невидимое пурпурное зелье / Супер смузи глюк
До того, как предметы были официально добавлены в игру, можно было получить фиолетовые зелья и супер смузи у туннельного медведя и королевского жука. Предметы нельзя было увидеть в инвентаре, но их можно было пожертвовать в Святилище Ветра, где они имели текстуру обычного яйца и не имели ценности для пожертвований.
Неисправное авто на предметах
Иногда, если игроки используют авто на таких предметах, как мармеладки или кокосы, задержка может временно прекратить использование предмета на несколько секунд.Чтобы исправить это, используйте эфир вручную или подождите несколько секунд, чтобы он снова заработал.
Ложное восстановление
Когда происходит перезарядка предмета на панели быстрого доступа, время между каждой секундой немного больше, чем то, что игра считает перезарядкой указанного предмета. Это приводит к тому, что предмет становится доступным для использования до того, как завершится перезарядка, отображаемая на панели быстрого доступа. Обычно это незаметно, но с предметами с длительным временем восстановления, такими как Glitter и Festive Beans, разница в перезарядке видна.
Спринклерный сбой
Этот сбой больше похож на эксплойт и требует исправления, так как он может повлиять на игровой процесс. Когда игрок прыгает и использует разбрызгиватель несколько раз, он может ставить разбрызгиватели друг на друга или ставить их близко друг к другу, что может быть полезно. Имейте в виду, что если у игрока слишком много ускорения прыжка (источники повышения прыжка включают морфинг медведя, ботинки и т. Д.), Он покажет сообщение о том, что «вы должны стоять в поле, чтобы использовать это». Этот сбой очень силен, когда у игрока есть разбрызгиватели Golden Gushers или Diamond Drenchers, потому что у них есть большее количество разбрызгивателей.
Другие глюки
Пример сбоя большого текста.
Ошибка большого / мелкого текста
Пример небольшого сбоя текста (на третьей панели щелкните для лучшего обзора).
Ошибка незначительная и не влияет на игровой процесс. В основном это происходит с квестами, в основном с квестами Бурого медведя. Причина этого сбоя неизвестна, но, возможно, из-за автоматического форматирования текста или из-за того, что текст не помещается, заставляя его иметь более подходящий размер.
Сбой двойного праздничного подарка
Этот глюк заставляет людей одновременно получать два праздничных подарка от одного и того же игрока. Это может случиться очень редко, когда у игроков медленный интернет или высокий пинг.
Два праздничных подарка от одного игрока.
Ошибка двойного совпадения памяти
Игрок выполняет двойной матч памяти.
Этот сбой возникает, когда игрок воспроизводит матч памяти и переходит к другому совпадению памяти и взаимодействует с ним.Стоимость меда для участия в этом втором матче памяти снимается с игрока, и начинается перезарядка, но они не могут играть в этот матч памяти, в результате чего игрок тратит мед.
Глюк сломанной красной пушки
Если игрок играет с медленным интернетом, красная пушка может перенести игрока на грибное поле или заставить его врезаться в ближайший подсолнух к 5-му и 6-му ульям.
Анимация трехмерных объектов
В этом руководстве вы узнаете, как анимировать трехмерный объект без использования сценариев.
Сначала вы узнаете, как воспроизвести анимацию, включенную в файл 3D-объекта — это называется запеченной анимацией по ключевым кадрам.
Затем мы покажем вам, как использовать редактор патчей для анимации скелета объекта. Это называется процедурной анимацией, и вы можете использовать эту технику для анимации всех видов объектов в Spark AR Studio.
Вы можете загрузить образцы содержимого, чтобы следить за ними. Он включает в себя объекты и активы, которые вам понадобятся для создания эффекта.
Настройка
Если вы откроете незавершенный эффект в папке с образцом содержимого, вы увидите в окне просмотра трехмерный объект, который выглядит как плюшевый мишка, выскакивающий из коробки:
Этот трехмерный объект является дочерним по отношению к плоскости -tracker, что означает, что он появится, когда кто-то направит заднюю камеру на реальную поверхность, например на стол или пол.
На панели Assets этот объект указан в 3D Objects , как teddy .
Создание контроллера воспроизведения анимации
Использование ресурса, включенного в Spark AR Studio, который называется контроллером воспроизведения анимации, — простой способ воспроизвести запеченную анимацию.
Контроллер воспроизведения анимации позволяет управлять воспроизведением, паузой и остановкой анимации. Вы также можете использовать его для редактирования скорости анимации.
Чтобы создать контроллер воспроизведения анимации:
Щелкните Add Asset внизу панели Assets.
Выберите Контроллер воспроизведения анимации :
Вы увидите контроллер воспроизведения анимации, указанный на панели «Активы» как animationPlaybackController0 .
Далее вам нужно подключить саму анимацию к контроллеру воспроизведения анимации. Вы можете увидеть анимацию, указанную на панели Assets под 3D Animations — она называется Dance .
Выберите контроллер воспроизведения анимации на панели Assets. Вы увидите, что его свойства открылись в Инспекторе.
Щелкните раскрывающийся список рядом с Animation Clip и выберите Dance :
Наконец, чтобы показать анимацию в сцене, нам нужно вернуться к 3D-объекту:
Выберите teddy в Scene. панель.
В Инспекторе щелкните раскрывающийся список рядом с Анимация .
Выберите AnimationPlaybackController0 .
Редактирование контроллера воспроизведения анимации
Если вы убедитесь, что контроллер воспроизведения анимации выбран на панели Assets, вы можете играть с его скоростью.
В Инспекторе используйте ползунок для редактирования скорости:
Здесь также есть несколько других опций. Вы можете:
Используйте поле рядом с Воспроизвести при запуске для управления воспроизведением анимации при открытии эффекта.
Снимите флажок рядом с Цикл , чтобы анимация воспроизводилась один раз, а затем остановилась.
Использование патчей для анимации объекта
Перед тем, как начать следующую часть этого руководства, удалите контроллер воспроизведения анимации:
Выберите его на панели Assets.
Нажмите удалить на клавиатуре.
Вместо того, чтобы анимировать плюшевого мишку путем воспроизведения запеченной анимации, вы собираетесь использовать патчи для установки точного движения объектов, составляющих мишку.
Вы сделаете это, используя патчи Loop Animation и Transition для управления движением этих объектов с помощью их свойств положения и вращения.
Для этого эффекта вы собираетесь анимировать совместные объекты, но вы можете использовать ту же технику для анимации всех видов объектов в вашей сцене.
Если вы развернете плюшевый объект на панели «Сцена», вы увидите два объекта, вложенных под ним. Model_group содержит серию сеток, определяющих форму объекта.
Второй объект, skel_root , содержит суставы. Вы собираетесь анимировать четыре сустава — чтобы плюшевый мишка качался и подпрыгивал вверх и вниз.
Чтобы найти нужные суставы, разверните каркас на панели Scene. Суставы, которые вам понадобятся для создания тедди-волны, называются arm_r и wrist_r :
. Выберите их одновременно, удерживая команду на клавиатуре.
Затем создайте заплатки, представляющие их свойство Rotation .Мы используем свойство поворота, чтобы можно было немного повернуть суставы, что заставит тедди казаться волнистым.
Чтобы создать эти патчи, щелкните стрелку рядом с Rotation в Инспекторе:
Патчи Loop Animation и Transition
Создайте патчи Loop Animation и Transition в редакторе патчей:
Щелкните правой кнопкой мыши на Patch Редактор.
Выберите патч Loop Animation , затем снова щелкните правой кнопкой мыши и выберите патч Transition .
Патчи Loop Animation и Transition обычно используются вместе. Это связано с тем, что патч Loop Animation контролирует ход анимации, а патч Transition может быть настроен для управления тем, как и где перемещается объект.
Чтобы увидеть это на практике, подключите выход Progress в патче Loop Animation к входу Progress в патче Transition — при выборе патча вы увидите метку, указывающую, какой порт это который.
Затем подключите выход патча перехода к входу 3D Rotation как в arm_r , так и в wrist_r .
Вот как будет выглядеть график:
И если вы посмотрите внимательно, вы увидите, что рука движется очень незначительно:
Это потому, что значения End в патче Transition установлены на 1 by дефолт. Это означает, что рычаг перемещается очень незначительно, от Start значений 0 до конечных значений 1 .
Давайте сделаем это движение более драматичным. На самом деле это вопрос тестирования различных вариантов для определения лучших значений здесь, но давайте начнем с изменения трех значений End на 20 .
Как видите, рука движется более резко:
Затем измените все три координаты Start на -10 .
Итак, плюшевый мишка сейчас явно машет — но, очевидно, в реальной жизни рука будет двигаться вперед и назад.
Для достижения этого эффекта установите флажок рядом с Mirrored в патче Loop Animation . При выборе этого поля анимация будет воспроизводиться вперед, а затем в обратном направлении. Пока вы там, измените продолжительность на 0,75 . Это ускорит анимацию.
Готовый график со всеми правильными значениями будет выглядеть так:
Теперь давайте заставим игрушку двигаться вверх и вниз. Опять же, мы будем использовать патчи Loop Animation и Transition.
В редакторе патчей создайте еще один патч Loop Animation и 2 патча Transition .
Затем вернитесь к объекту на панели «Сцена», чтобы создать участки, представляющие стыки в середине скелета. Эти соединения называются spring_mid и jack_base . Итак, выберите spring_mid и jack_base . Опять же, вы можете выбрать их обоих одновременно, удерживая команду на клавиатуре.
На этот раз щелкните стрелки рядом с Позиция в Инспекторе.
Connect:
Выход Progress в патче Loop Animation и вход Progress в обоих патчах Transition .
Вывод одного патча Transition на патч spring_mid .
Вывод другого патча Transition на патч jack_base .
Хорошо, значит, плюшевый мишка движется, но, очевидно, вам нужно будет внести некоторые изменения в положения, между которыми он перемещается!
Как и раньше, вы можете сделать это в патчах Transition .
Начните с патча Transition , подключенного к jack_base .Таким образом, шарниры перемещаются вверх и вниз — а не в сторону — измените значения X и Z на 0 рядом с обоими Start и Finish . Затем:
Затем измените Y на 0,1.
Рядом с концом измените Y на 0,15.
В другом патче перехода:
Рядом с Start измените Y на 0,1.
Рядом с концом измените Y на 0,12.
Опять же, в патче Loop Animation установите флажок рядом с Mirrored.Давайте тоже немного ускорим — установите значение Duration на 0,25.
Вот как должен выглядеть окончательный график:
Только одна последняя настройка. Давайте посмотрим на значение Curve в патче Transition . Вы можете настроить это, чтобы установить темп движения. С этим вариантом стоит поэкспериментировать в собственных эффектах.
Для этого урока установите Curve на Sinusoidal In-Out в обоих патчах Transition .
6 Стандартов научного содержания | Национальные стандарты естественнонаучного образования
Duschl, R.А., Р.Дж. Гамильтон, ред. 1992. Философия науки, когнитивной психологии и педагогической теории и практики. Олбани, штат Нью-Йорк: Государственный университет Нью-Йорка.
Глейзер, Р. 1984. Образование и мышление: роль знания. Американский психолог, 39 (2): 93-104.
Гросслайт, Л., К. Унгер, Э. Джей и К.Л. Смит. 1991. Понимание моделей и их использование в науке: концепции учащихся средних и старших классов и экспертов. [Специальный выпуск] Journal of Research in Science Teaching, 28 (9): 799-822.

Hewson, P.W., and N.R. Торли. 1989. Условия концептуального изменения на уроках. Международный журнал естественнонаучного образования, 11 (5): 541-553.
Ходсон, Д. 1992. Оценка практической работы: некоторые соображения по философии науки. Наука и образование, 1 (2): 115-134.
Ходсон Д. 1985. Философия науки, естествознания и естественнонаучного образования. Исследования в области естественнонаучного образования, 12: 25-57.

Кайл, В. С. Младший, 1980.Различие между исследованием и научным исследованием и почему старшеклассники должны осознавать это различие. Журнал исследований в области преподавания естественных наук, 17 (2): 123-130.

Лонгино, Е. 1990. Наука как социальное знание: ценности и объективность в научных исследованиях. Принстон, Нью-Джерси: Издательство Принстонского университета.

Mayer, W.V., ed. 1978. Справочник учителя биологии BSCS, третье издание. Нью-Йорк: Джон Уайли и сыновья.
Metz, K.E. 1991 г.Развитие объяснения: Постепенные и фундаментальные изменения в детских знаниях физики. [Специальный выпуск] Journal of Research in Science Teaching, 28 (9): 785-797.

NRC (Национальный исследовательский совет). 1988. Повышение показателей качества естественнонаучного и математического образования в классах K-12. Р.Дж. Murnane, S.A. Raizen, ред. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы.
NSRC (Национальный центр научных ресурсов). 1996. Ресурсы для преподавания естественных наук в начальной школе.Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы.

Ohlsson, S. 1992. Познавательные навыки формулировки теории: забытый аспект научного образования. Наука и образование, 1 (2): 181-192.

Рот, К.Дж. 1989. Естественнонаучное образование: недостаточно «делать» или «относиться». Американский педагог, 13 (4): 16-22; 46-48.
Резерфорд, Ф.Дж. 1964. Роль исследования в преподавании естественных наук. Журнал исследований в области преподавания естественных наук, 2: 80-84.

Шаубле, Л., Л. Клопфер, К. Рагхаван. 1991. Переход студентов от инженерной модели к научной модели экспериментов. [Специальный выпуск] Journal of Research in Science Teaching, 28 (9): 859-882.
Schwab, J.J. 1958. Преподавание науки как исследования. Бюллетень ученых-атомщиков, 14: 374-379.
Schwab, J.J. 1964. Преподавание науки как исследования. В «Преподавании науки» Дж. Дж. Шваб и П.Ф. Брандвейн, ред .: 3-103. Кембридж, Массачусетс: Издательство Гарвардского университета.

Welch, W.W., L.E. Клопфер, Г.С.Айкенхед и Дж. Робинсон. 1981. Роль исследования в естественно-научном образовании: анализ и рекомендации. Научное образование, 65 (1): 33-50.
Физические науки, науки о жизни, а также науки о Земле и космосе
AAAS (Американская ассоциация развития науки). 1993. Контрольные показатели научной грамотности. Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.
AAAS (Американская ассоциация развития науки).1989. Наука для всех американцев: отчет проекта 2061 по целям грамотности в науке, математике и технологиях. Вашингтон, округ Колумбия: AAAS.
Handscaping на тренажере сидя. Обратное заваривание рук в тренажере
Изолированная техника под названием «обратная бабочка» или «бабочка» Разработана для развития задних головок Дельты. Маленькие пучки нельзя вводить только базовыми упражнениями на спину, так как они косвенно влияют на внешние зоны дельптоидов.Обратный сбор в симуляторе направлен на то, чтобы они загрузили их и стимулировали увеличение количества волокон. Согласно Биомеханике, движения «бабочки» совпадают с разводом гантелей, стоящих на склоне. Только конструкция Peck-Deck позволяет максимально вывести руки назад и сохранить длительное статическое положение корпуса, что исключает курение.
Какая техника для чего
Обратная «бабочка» в тренажере относится к разряду упражнений начальной сложности. Практика:
дает сундук «Распутство»;
визуально разделяет большую грудную мышцу посередине на 2 части;
детально прорисовывает мышцы спины.
Дополнительно тренирует вращатели плеч — вращающие манжеты, от которых зависит качество выполнения тяги и устойчивость нагрузок. Упражнение «Обратная бабочка» помогает гимнасткам выполнять упражнения с кольцами по произвольной программе, наносить точные удары в боксе и битой в бейсболе.Развитые задние связки увеличивают амплитуду и силу боковых ударов ракетки в теннисе и бадминтоне.
Синергисты при лежании на задней дельте. Симулятор: Родной и центр трапеции, лапа, маленькая грудь, ромбид. Стабилизаторы Role Поставляются и разгибаются экипажем. Реверс «Бабочка» выполняют в конце тренировки по развитию груди до или после или.
Обратное разведение рук в тренажере Peck-Deck: Technique
Установите вес и контролируйте положение ручек.Промежуток между ними должен соответствовать ширине плеч. Возьмитесь за них нейтральным хватом прямыми руками. При движении они движутся по полусферической траектории параллельно полу.
Возьмите ИП: Гладкая спина прижата к вертикальной опоре. Удерживайте статичность корпуса над набором.
Разведите руки в стороны и поднимите груз с упоров.
Выдохните, задержите дыхание, напрягите заднюю дельту и всю верхнюю зону спины.
Разделите руки до предела. Место локтя у спины обеспечивает активность средней пучковой, трапециевидной и ромбовидной мышц. Если им удается выдержать только половину спины, уменьшите вес и поработайте над подвижностью плечевых суставов.
После кратковременной задержки и концентрации мышц на дельте выдохните и вернитесь в ИП. Держите ручки прямыми руками на уровне плеч и не опускайте груз через комплект.
Возвращаясь к нижней точке, задержите на секунду и снова начните обратное разведение в симуляторе.
Если вы не чувствуете срабатывания Delta, смените хват. Попробуйте взять ручки ладонями в противоположные стороны так, чтобы майзеры были вверх-вниз, затем сравните ощущения. В процессе работы представьте, что вы не ручка тренажера, а локти. Визуализация поможет задействовать необходимые мышцы и без ошибок выполнить «бабочку» на заднюю дельту.

Обратное заваривание рук в тренажере в формате видео:
Сколько раз разводить руками
Мужчины-новички Работаем с весом до 20 кг и выполняем 15 повторений в 3-4 подходах.
Девочки Установите груз в пределах 10 кг и возьмите 12 x 4.
При отсутствии тренажера Баттерфлай сделайте деку на заднюю дельту в кроссовере или конструкции с катками. В домашних условиях используйте эластичную ленту.
Упражнение тренирует мышц груди Также в работу входят двуглавые мышцы рук, плечи и немного предплечья. Целевыми мышцами в упражнении являются груди с акцентом на проработке внутренней части.
Упражнение подходит. В тренажере легко выполнять по заданной амплитуде движения.

Руки в тренажере сидят перед ним: видео
Сидение на руке в тренажере «Бабочка» направлено на проработку грудных мышц. Это изолирующее упражнение, при котором работает только плечевой сустав. Несмотря на то, что траектория движения строго задается положением ручки тренажера, следует помнить о некоторых нюансах техники выполнения информации и разведения рук перед собой. Далее мы расскажем вам все, что вам нужно знать об этом упражнении.
сайт 29.11.2017 Обработка и разведение рук сидя в тренажере «Бабочка»
Уменьшение и разведение рук перед собой в тренажере «Бабочка» — эффективное упражнение для проработки мышц груди, не требующее значительных тренировок. Вероятность того, что вы получите травму, минимальна. Основного внимания требует выбор оптимального веса для тренировок.
Создание и разведение рук сидя в тренажере: техника выполнения
Исходное положение: сидя на тренажере.Берёмся за поручень, спина держится ровно, плечи зафиксированы, локти немного согнуты.
Начинаем сводить руки перед собой, в конечной точке движения пытаемся щелкнуть мышцами груди.
Если заряжаем, делаем выдох, при выводе в исходное положение Сделайте вдох.
Нагрузка на целевые мышцы
Применение упражнения
Ком. . Всем, от новичка до мастера.
Когда .Выполнять можно как в начале, так и в конце тренировки мышц груди.
сколько . Сделайте упражнение в количестве 3-4 подходов по 15 повторений.
Основные ошибки при выполнении упражнения
1. Чрезмерное сгибание рук в локтевом суставе. Руки следует немного согнуть и зафиксировать в этом положении. Полное выпрямление рук не допускается.
2. Опускание локтей вниз при информации. Локти должны быть обратно.
3.Быстрые резкие и резкие движения. Выполнять нужно плавно и медленно с акцентом на нагрузку на мышцы груди.
4. Вынося плечи вперед относительно плечевого ремня, плечи должны стоять ровно.
Техника выполнения обратного разведения в тренажере «Бабочка».
Упражнение разведение рук в тренажере является эффективным вспомогательным способом развития плеч и используется спортсменами. разного уровня — от начального до вполне подготовленного.На разных тренажерах можно тренировать боковые или задние дельты мышц. Однако в целом техника выполнения этого упражнения довольно проста.

Техника выполнения этого упражнения следующая:
1. Необходимо установить ручки тренажера в крайнее заднее положение, после чего, в зависимости от степени подготовленности, выбрать правильный вес и отрегулировать высоту. сиденья так, чтобы ручки тренажера находились на уровне плеч.
2. Исходное положение — взять за ручки и отвести руки назад, уменьшая заднюю дельту.
3. При движении важно держать руки полностью выпрямленными, все движения должны происходить только за счет плеча Сустава.
4. Зафиксировав конечное положение на несколько секунд, необходимо медленно вернуться в исходное положение.
При тренировках на тренажере можно использовать два типа хвата — нейтральный (вертикальные ручки) и прямой (горизонтальные ручки).В первом случае работа включает дельтовидную мышцу боковой балки, а во втором — только задний пучок. Чтобы максимально увеличить задний пучок дельтовидной мышцы, можно выполнять упражнения одной рукой — это снимет напряжение с трапециевидной мышцы. Другой — увеличить амплитуду движения, для чего необходимо сесть под углом и узнать о спине только одно плечо.
Техника выполнения обратного разведения в тренажере «Баттерфляй»
Обратные разведения обычно используются для точечной отделки формы, а также для улучшения рельефа заднего пучка дельты и мышц спины. .Таким образом укрепляются мышцы ротаторов плеча, что немаловажно, так как от силы этих мышц к нагрузкам зависит устойчивость плечевых суставов. Упражнение Разведение рук в тренажере должно выполняться в качестве завершающего этапа тренировки.
Методика обратного разведения в тренажере «Бабочка»:
1. Отрегулируйте положение ручек и высоту сиденья тренажера. Начальное расстояние между ручками должно быть равно ширине плеч, чтобы руки, держащие ручки, выпрямлялись и располагались параллельно полу.
2. Правое положение — грудь прижата к спинке сиденья, туловище строго вертикально, спинка немного вспыхивает в пояснице, руки прямые и держат ручку нейтральным хватом, что есть, ладони должны смотреть друг на друга. Надо немного расколоть ручки, чтобы груз поднимался от упоров.
3. Напрягите заднюю дельту и мышцы верхней части спины и как можно быстрее разведите ручки назад, при этом локти должны находиться за спиной.Перед началом упражнения подышите и задержите дыхание.
4. Сделайте небольшую паузу, отведя руки назад. После этого еще сильнее укрепите заднюю дельту и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте паузу в исходном положении и повторите упражнение. Следите за тем, чтобы ваши руки не сгибались и не запутались во время вождения, замок Susta должен быть исправлен.
Выполняя упражнения, разводя руки в тренажере, следите за тем, чтобы движения были медленными и контролируемыми.
Приветствую вас, дорогие читатели, почитатели и другие личности! Пришло время для технических заметок, а сегодня мы поговорим о разведении рук в симуляторе. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и техниках выполнения упражнений, а также выясним его эффективность и целесообразность включения в программу тренировок.
Итак, Сидаун Плиз, приступаем.
Ручное разведение в тренажере. Что, почему и почему?
Тренируете плечи? Как часто? Какие упражнения используете?
По статистике, большинство посетителей спортзала в равной степени вовлечены, т.е.е. Используйте неверные схемы и допускайте те же ошибки. Это касается и перевязки Дельты, — часто передний / средний пучки перегружены, а задний не подает нагрузку. И действительно, посмотрите на свою текущую программу, и вы увидите, что задняя дельта практически неактивна, а вместо нее есть передняя и средняя, так или иначе, в жиме лежа или в армейском спортзале. Стоя. Фактически, мы получаем неравномерное распределение нагрузки и в пределах высокого риска травмы плеча из-за мышечного дисбаланса.
Упражнение Разведение рук в тренажере может способствовать решению этого вопроса, и мы поговорим об этом дальше.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разделено на подуровни.
Muscular Atlas
Упражнение относится к изолирующему классу с типом Pull force (тяга) и имеет своей основной целью задний пучок дельты.
В мышечный ансамбль входят следующие единицы:
прицельная — задняя дельта;
синергисты — Распродажа, малая круглая, трапеция (низ / середина), ромбид;
стабилизаторы — трицепсы, запястья;
Полный атлас мышц — рисунок.
Преимущества
Осуществляя разведение рук в тренажере (обратная бабочка), Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
формирование рельефного заднего пучка (Thin Form Closing);
деталировка верха спинки;
увеличение силы заднего треугольника;
придает плечам более округлую форму;
укрепление вращательной манжеты (вращательных мышц) плеча;
повышение устойчивости плечевого сустава к нагрузкам (например, при частой работе жима лежа);
ликвидация.
Выполнение техники
Обратный баттерфляй относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит так.
Шаг номер 0.
Отрегулируйте тренажер PECK-DECK так, чтобы расстояние между ручками соответствовало ширине плеч, а руки были полностью выпрямлены и параллельны полу. Установите желаемый вес на блочную систему. Примите положение — грудь прижата к спинке сиденья, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб, руки вытянуты и держите ручки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).Это ваша исходная позиция.
Шаг № 1.
Сделайте вдох и, задерживая дыхание, заднюю дельту и мышцы верха спины. Проинструктируйте тренажер ручками как можно дальше назад (для себя). Но не опускайте локти, а держитесь на уровне плеч. В конечной точке траектории сделайте небольшую паузу и сильно напрягите заднюю дельту. Выхлоп и плавно возвращаем ручки в ИП.
В картинке все это безобразие таково.
В движении так …
Варианты
Помимо классического варианта разведения рук в тренажере, есть несколько вариаций, в частности:
в тренажере с роликами;
с эластичными лентами стоя;
в кроссовере лицом вперед.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимальное упражнение, следуйте следующим рекомендациям:
на протяжении всего движения не отрывайте грудь от многоместного сиденья, а спину держите плавно;
не сгибать / закапывать руки во время вождения;
упражняться за счет усилий задней дельты / спины, а не рук, и для этого представьте, что вы не ручка, а локти;
для того, чтобы максимизировать задние клопы Дельты, старайтесь заводить локти за спину;
в процессе выполнения упражнения локти не опускать, а постоянно держать их на уровне плеч;
при возврате в ИП не опускать груз блоков до конца, т.е.е. следите за тем, чтобы обременение не билось о колодку;
в конечной точке траектории, задержка 1-2 счета и дополнительно «откажутся» от дельты;
медленно и управляйте ручками в SP;
респираторная техника: дыхание с задержкой дыхания — фаза отбора проб; выдох — информация о вызове;
числовые параметры тренировки: Количество подходов 3-4 , повтор 12-15 .
Теоретическая часть закончена, теперь перейдем к практическим моментам.
Какое положение рук в тренажере Peck Deck (обратная бабочка) наиболее эффективно для изучения задней дельты?
При выполнении разведения в тренажере руки можно класть в 2 Позиции: пронация (ладони смотрят в пол) и нейтральные (смотрят друг на друга). Результаты электрической активности мышц (The Journal of Strength and Conditioning Research 2013 , США) Было показано, что средние значения ЭМГ выше для варианта, когда руки находятся в нейтральном положении.Он наиболее эффективен с точки зрения максимального включения задней дельты и сирет-мышцы спины.
У меня сзади дельта задняя, как ее прокачать?
Как было сказано в самом начале заметки, ситуация имеет место 95% Посетителей тренажерных залов. Если вы хотите «подтянуть» заднюю дельту, попробуйте следующую стратегию тренировок:
возьмите полный день под плечи и тренируйте сначала передний / средний пучки, а затем задний;
поведение 1 Сложное / базовое движение и 2 изоляционный;
Используйте такие упражнения (на заднюю дельту): Комплексное / базовое — подъем гантелей назад в наклон с упором на голову скамьи; изолирующий — рука к лицу с кабелем ручной стоячий верхний блок кроссовер, обратная бабочка;
следовать в 2-3 подход к 8-10 повторения в комплексном / базовом упражнении и 5 подходов по 15-20 повтора в утеплении;
придерживаться такой схемы минимум 2-2,5 мес.
Сомневаетесь в эффективности этой стратегии обучения? А ты попробуй, и сомнения сразу развеют.
Собственно, с днем мы закончили, переходим к …
Послесловие
Сегодня мы узнали, как эффективно проработать заднюю дельту, и помогли нам в этом разведение рук на тренажере. Уверен, что вы найдете достойное применение этому упражнению и в не столь далеком будущем получатся крутые и округлые дельты.
Slim попрощайтесь, чтобы еще раз сказать в пятницу «здравствуйте!»
шт. А какие упражнения на заднюю связку используете?
ППС. Помогите проекту? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 Очки на карму гарантированы :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Ручное разведение назад в тренажере «Бабочка» — это изолированное упражнение. Лучшее упражнение в конце тренировки плеч.
Исходное положение
Установите высоту сиденья тренажера на такой уровень, чтобы, когда вы садитесь на сиденье и беретесь за ручки тренажера, щетки находились на одном уровне с плечами.Расположите ручки тренажера так, чтобы они максимально упирались в основание. Сядьте на сиденье тренажера, пните их в пол. В пояснице должен быть прогиб и напряжение, к концу упражнения живот втянут. Грудь выпрямлена, шея прямая, взгляд впереди. За ручки тренажера нужно брать большие пальцы вниз и майзеры вверх. Локти нужно немного согнуть, а предплечья напрячь.
Техника выполнения ручного разведения обратно в тренажере «Бабочка»
На выдохе отвести руки назад, пока локти не образуют прямую линию с плечами.Упражнение выполняется в небольшой амплитуде. Когда локоть вместе с плечом образует прямую линию, задержите руки на 1 секунду и напрягите заднюю дельту. Плавно верните руки в исходное положение. Выдох с усилием.
Не стоит разводить руки на уровне локтя и плеча: в работу войдет трапеция и верх спины.
Поднимите вес на 12-16 повторений.
Выполнить сжечь жизнь в заднюю дельту.
Стать бабочкой — Часть 2: Полет | by NatureSims
Примечание для читателей: как и раньше, я встраиваю несколько коротких видеоклипов, демонстрирующих возможности полета аватара в действии, но, пожалуйста, имейте в виду, что окружающая среда, которую вы увидите в этих видеороликах, будет иметь мало места для — нет никакого сходства с окружающей средой, которую мы будем использовать в игре. На данный момент это действительно просто для тестирования и справки. В моем следующем посте я расскажу более подробно о предстоящей среде, основанной на реальной среде обитания монарха, а также на моих исследованиях восприятия бабочек и того, как это будет моделироваться.
Теперь у нас есть аватар бабочки в Unity со встроенными элементами управления VR, и мы знаем основы того, как бабочки летают в стандартном прямом полете. Чтобы объединить эти два аспекта и заставить наш аватар летать с помощью ручных контроллеров виртуальной реальности, следуя нашей упрощенной модели полета, мы сначала добавим к нашему аватару жесткое тело , чтобы использовать встроенный в Unity движок Nvidia PhysX. Это позволяет нам, среди прочего, управлять движением и вращением нашего аватара посредством приложения сил.
1. Как виртуальная реальность может принести трансгуманизм в массы
2. Как дополненная реальность (AR) меняет индустрию общественного питания
3. ExpiCulture — развитие оригинального опыта путешествий по миру
4. Enterprise AR: 7 реальных сценариев использования на 2021 год
Мы начнем с подъемной силы, необходимой для взлета и поддержки веса во время полета. Мы знаем, что бабочки создают подъемную силу в основном за счет движения вниз. Но как мы обнаруживаем нисходящие удары в Unity и впоследствии используем наш физический движок для приложения сил, относящихся к скорости нисходящего хода (т.е. приложить больше силы для более быстрого хода вниз, чем для более медленного)?
Поскольку наши ручные контроллеры определяют ориентацию крыльев аватара, чтобы кодировать это, нам нужно измерить изменение положения обоих контроллеров, когда игрок машет руками. Если эти позиции увеличиваются, контроллеры движутся вверх; если они уменьшаются, они движутся вниз. Чтобы вычислить скорость хода вниз и, следовательно, количество силы, которую мы должны приложить, мы можем использовать довольно простую векторную математику, чтобы вычислить скорость каждого контроллера во время хода вниз, сложить их вместе и применить силу к твердому телу нашего аватара. в противоположном направлении, создавая небольшую подъемную силу для нашего аватара во время движения вниз.
Бортовой механик с приводом.
Для хода вверх наша механика толчка должна работать немного по-другому, поскольку механизм хлопка и броска толкает бабочку вперед рывком в конце каждого хода вверх. Чтобы справиться с этим, мы измеряем восходящую скорость каждого контроллера во время хода вверх, складывая их вместе до конца хода вверх, когда мы прикладываем наш импульс вперед тяги / силы к нашему твердому телу.
Мы также знаем из нашей летной модели, что бабочки не всегда используют хлопок и бросок, поэтому игроки должны, например, иметь возможность взлетать из приземлившейся позиции, выполняя серию ударов вниз, чтобы подняться в воздух перед использованием. хлопок и бросок, чтобы двигаться вперед.Мы можем добиться этого, добавив порог к нашей механике движения вверх, так что только движения вверх, при которых ручные контроллеры движутся выше плеч, способны продвигать аватар вперед.
Как отмечалось выше, планирование также важно для бабочек в целом и абсолютно необходимо для мигрирующих монархов, которые полагаются на энергоэффективное планирование, чтобы завершить свое долгое путешествие в Мексику (по крайней мере, для популяций монархов Среднего Запада и Востока). Скольжение создает небольшую подъемную силу, а также переводит часть своей нисходящей скорости (из-за силы тяжести) в скорость движения вперед.
Но чтобы создать механику планирования, нам сначала нужно различать полет с двигателем и планирование. Механика полета с приводом, описанная выше, будет регистрировать даже крошечные движения в контроллерах рук игрока, поэтому мы сначала добавляем порог скорости, чтобы не учитывать очень маленькие изменения в положениях контроллеров. С учетом этого мы можем предположить, что если игрок (i) в воздухе, (ii) с вытянутыми руками и (iii) не машет руками / крыльями, мы должны плыть.
Механика скольжения — пример 1.
Одной из трудностей, которую необходимо решить, является вращение, в частности вращение вектора движения вперед аватара (думайте об этом как о направлении, в котором должно быть обращено тело аватара). Вращение довольно просто, когда аватар бабочки приземлился — вы просто вращаете аватар вокруг его вертикальной оси / оси Y с помощью джойстика контроллера, поворачивая свое собственное тело или поворачивая голову более чем на 45 градусов вправо или влево. Любое из этих движений повернёт тело аватара в новом направлении.
С этим сложнее справиться в полете.
Идеальный сценарий движения вперед для нашего аватара-бабочки, с направлением вперед в зависимости от ориентации туловища игрока.
Идеальным решением было бы отслеживать передний вектор туловища игрока (просто представьте стрелку, указывающую прямо из центра вашей груди), которая сообщила бы вам, в каком направлении обращено тело игрока, независимо от ориентации тела. голова или руки игрока. Для нашего аватара это означало бы, что игрок мог лететь прямо вперед, не вращаясь, при этом оглядываясь и произвольно перемещая контроллеры — идеальный сценарий для нашей летающей бабочки.
К сожалению, мы не можем сделать это со стандартной настройкой VR — все, что у нас есть, это положение и ориентация нашего HMD (головы) и контроллеров (рук).
Приближение прямого направления: во время полета направление тела аватара вперед основывается на среднем значении трех векторов, показанных здесь, по одному для каждой руки и третьему для головы / HMD.
Итак, чтобы приблизиться к идеальному сценарию, я остановился на усреднении направленных вперед векторов HMD и контроллеров.Если вы представите игрока, стоящего вертикально, с вытянутыми в стороны руками и большими пальцами, направленными вперед, то направление вперед этого человека в моем приближении будет основано на направлении, в котором обращены голова и большие пальцы игрока, все вместе усредненные.
В результате вы можете свободно смотреть по сторонам во время полета, не изменяя резко направление движения вашего аватара. Чтобы изменить направление, вы можете повернуть туловище, что также должно повернуть ваши ручные контроллеры.Это не только позволяет вам наклоняться влево или вправо, но и нырять или поворачивать вверх, при этом свободно оглядываясь по сторонам.
Механика планирования — пример 2.
Закодировав эти основы, мы можем начать настраивать параметры полета и планирования, чтобы полученный полет нашего аватара максимально соответствовал полетам настоящих монархов. Это означает, что наш аватар должен уметь летать с нормальной скоростью ~ 2–12 миль в час, но с возможностью летать намного быстрее на короткие расстояния (например, чтобы избежать хищников) или с хорошим попутным ветром.У него также должен быть коэффициент скольжения от 3: 1 до 4: 1, как у здорового, полноразмерного взрослого, то есть он перемещается вперед на 4 единицы за каждую единицу, которую он опускает из-за силы тяжести (для справки, современный дельтаплан имеет коэффициент скольжения 16: 1). Текущая версия летает и скользит хорошо, но, вероятно, потребуются некоторые настройки, поскольку мы добавляем дополнительные функции, например кормление и более устойчивая среда.
Комфорт пользователя — важная тема в виртуальной реальности, особенно потому, что опыт виртуальной реальности чаще вызывает у пользователей симуляционную болезнь.Здесь это особенно важно, поскольку даже с базовой механикой полета, описанной выше, эта симуляция уже относится к категории «интенсивных». Хотя не все исследователи согласны с первопричинами болезни симулятора, для разработчиков VR общепризнано, что основной триггер для многих пользователей связан с движением и вращением пользователя в виртуальном мире, особенно когда это не соответствует движению пользователей и / или вращение в физическом мире.
В этом симуляторе игроки могут летать относительно быстро (даже 12 миль в час — это довольно быстро, если учесть, насколько маленький монарх), огибать острые углы, приземляться и взлетать с вертикальных поверхностей.Это означает, что есть большая вероятность, что это может вызвать у некоторых чувствительных игроков болезнь симулятора.
Чтобы избежать этого, я добавил к этому прототипу механику виньетки, которая автоматически активируется при повороте игрока. Это может быть более удобным для пользователей, поскольку существенно сужает поле зрения пользователя, маскируя периферийные визуальные подсказки, которые у многих вызывают болезнь симулятора.
Вращающаяся виньетка на основе симулятора сложного глаза, toBeeView .
Маска, которую я использую для виньетки, основана на сложном имитаторе глаза под названием toBeeView , который снимает изображения и генерирует имитированную версию, видимую через сложные глаза пчелы, бабочки или другого членистоногого.(Игроки смогут отключить эту функцию в симуляции.)
Это все для публикации этого месяца.
Агравал, Анураг. Монархи и молочая: мигрирующая бабочка, ядовитое растение и их замечательная история коэволюции . Princeton University Press, 2017. JSTOR , www.jstor.org/stable/j.ctvc775wc. По состоянию на 29 апреля 2021 г.
Дадли Р., Сригли Р. Физиология полета неотропических бабочек: аллометрия воздушной скорости во время естественного свободного полета .J Exp Biol. 1994 июнь; 191 (1): 125–39. PMID: 9317473.
Dużmańska N, Strojny P, Strojny A. Можно ли избежать болезни с помощью симулятора? Обзор временных аспектов симуляционной болезни. Front Psychol. 2018; 9: 2132. Опубликовано 6 ноября 2018 г. doi: 10.3389 / fpsyg.2018.02132
Fei YH, Yang JT. Повышенная тяга и скорость, выявленные при прямом полете бабочки с кратковременным перемещением тела . Phys Rev E Stat Nonlin Soft Matter Phys. 2015 сентябрь; 92 (3): 033004. DOI: 10.1103 / PhysRevE.92.033004. Epub 2015, 4 сентября. PMID: 26465553.
Гибо, Дэвид и Паллетт, Меган. (2011). Парящий полет бабочек-монархов Danaus plexippus (Lepidoptera: Danaidae) во время миграции в конце лета в южном Онтарио . Канадский зоологический журнал. 57. 1393–1401. 10.1139 / z79–180.
Йоханссон Л. К. и Хеннингссон П. 2021 Бабочки летают, используя эффективный движущий механизм хлопка благодаря гибким крыльям J. R. Soc. Интерфейс. 182020085420200854 http: // doi.org / 10.1098 / rsif.2020.0854
Часы Monarch: Читальный зал: часто задаваемые вопросы. https://www.monarchwatch.org/read/faq2.htm. По состоянию на 28 апреля 2021 г.
Srygley, R.

Расположение	Работа мышц
Задняя головка дельтовидной мышцы	Задний пучок дельт покрывает плечевой сустав сзади	Отводит локти из положения перед грудью за спину в плоскости, перпендикулярной торсу
Подостная мышца
Малая круглая мышца	Глубокая мышца верха спины, покрыта трапециями и дельтами	Помогает разгибать плечо, фиксирует верх руки развернутым наружу
Ромбовидная мышца	Верхняя область средней части спины — под трапециями
Трапециевидная мышцы	Большая мышцы в форме бриллианта посередине верхней половины спины	Сводит лопатки, фиксирует плечевой пояс и правильный изгиб позвоночника

Расположение	Работа мышц
Задняя головка дельтовидной мышцы	Задний пучок дельт прикрывает плечевой сустав позади	Тянет локти из положения перед грудью за спину в плоскости, перпендикулярной туловищу
Подкостная мышца
Маленькая круглая мышца	Глубокая мышца верхней части спины, покрытая трапециями и дельтами	Помогает выпрямить плечо, фиксирует плечо наружу
Ромбовидная мышца	Средняя часть спины — под трапеции
Трапециевидная мышца	Крупные ромбовидные мышцы в средней части верхней половины спины	Уменьшает лопатки, исправляет надплечье и правильный искривление позвоночника

Угол наклонения таза это: М. А. Тарасова, Акушерство – читать онлайн полностью – ЛитРес, страница 3

19.06.1984 0 alexxlab Разное

16. Малый таз, его плоскости и размеры.

Малый таз представляет собой костную часть родового канала. Форма и размеры малого таза имеют очень большое значение в течении родов и определении тактики их ведения. При резких степенях сужения таза и его деформациях роды через естественные родовые пути становятся невозможными, и женщину родоразрешают путем операции кесарева сечения.

Заднюю стенку малого таза составляют крестец и копчик, боковые — седалищные кости, переднюю — лобковые кости с лобковым симфизом. Верхняя часть таза представляет собой сплошное костное кольцо. В средней и нижней третях стенки малого таза не сплошные. В боковых отделах имеются большое и малое седалищные отверстия (foramen ischiadicum majus et minus), ограниченные соответственно большой и малой седалищными вырезками (incisura ischiadica major et minor) и связками (lig. Sacrotuberale , lig sacrospinale). Ветви лобковой и седалищной костей, сливаясь, окружают запирательное отверстие (foramen obturatorium), имеющее форму треугольника с округленными углами.

В малом тазе различают вход, полость и выход. В полости малого таза выделяют широкую и узкую части. В соответствии с этим в малом тазе различают четыре классические плоскости (рис. 1).

Плоскость входа в малый таз спереди ограничена верхним краем симфиза и верхневнутренним краем лобковых костей, с боков — дугообразными линиями подвздошных костей и сзади — крестцовым мысом. Эта плоскость имеет форму поперечно расположенного овала (или почкообразную). В ней различают три размера (рис. 2): прямой, поперечный и 2 косых (правый и левый). Прямой размер представляет собой расстояние от верхневнутреннего края симфиза до крестцового мыса. Этот размер носит название истинной или акушерской конъюгаты (conjugate vera) и равен 11 см. В плоскости входа в малый таз различают еще анатомическую конъюгату (conjugate anatomica) — расстояние между верхним краем симфиза и крестцовым мысом. Величина анатомической конъюгаты равна 11,5 см. Поперечный размер — расстояние между наиболее отдаленными участками дугообразных линий. Он составляет 13,0—13,5 см. Косые размеры плоскости входа в малый таз представляют собой расстояние между крестцово-подвздошным сочленением одной стороны и подвздошно-лобковым возвышением противоположной стороны. Правый косой размер определяется от правого крестцово-подвздошного сочленения, левый — от левого. Эти размеры колеблются от 12,0 до 12,5 см.

Плоскость широкой гости полости малого таза спереди ограничена серединой внутренней поверхности симфиза, с боков — серединой пластинок, закрывающих вертлужные впадины, сзади —местом соединения II и III крестцовых позвонков. В широкой части полости малого таза различают 2 размера: прямой и поперечный. Прямой размер— расстояние между местом соединения II и III крестцовых позвонков и серединой внутренней поверхности симфиза. Он равен 12,5 см. Поперечный размер — расстояние между серединами внутренних поверхностей пластинок, закрывающих вертлужные впадины. Он равен 12,5 см. Так как таз в широкой части полости не представляет сплошного костного кольца, косые размеры в этом отделе допускаются лишь условно (по 13 см).

Плоскость узкой гасти полости малого таза ограничена спереди нижним краем симфиза, с боков — остями седалищных костей, сзади — крестцово-копчиковым

сочленением. В этой плоскости также различают 2 размера. Прямой размер — расстояние между нижним краем симфиза и крестцово-копчиковым сочленением. Он равен 11,5см. Поперечный размер — расстояние между остями седалищных костей. Он составляет 10,5 см.

Плоскость выхода из малого таза спереди ограничена нижним краем лобкового симфиза, с боков — седалищными буграми, сзади — верхушкой копчика. Прямой размер— расстояние между нижним краем симфиза и верхушкой копчика. Он равен 9,5 см. При прохождении плода по родовому каналу (через плоскость выхода из малого таза) из-за отхождения копчика кзади этот размер увеличивается на 1,5—2,0 см и становится равным 11,0—11,5 см. Поперечный размер— расстояние между внутренними поверхностями седалищных бугров. Он равен 11,0 см.

При сопоставлении размеров малого таза в различных плоскостях оказывается, что в плоскости входа в малый таз максимальными являются поперечные размеры, в широкой части полости малого таза прямые и поперечные размеры равны, а в узкой части полости и в плоскости выхода из малого таза прямые размеры больше поперечных.

В акушерстве в ряде случаев используют систему параллельных плоскостей Годжи. Первая, или верхняя, плоскость (терминальная) проходит через верхний край симфиза и пограничную (терминальную) линию. Вторая параллельная плоскость называется главной и проходит через нижний край симфиза параллельно первой. Головка плода, пройдя через эту плоскость, в дальнейшем не встречает значительных препятствий, так как миновала сплошное костное кольцо. Третья параллельная плоскость — спинальная. Она проходит параллельно предыдущим двум через ости седалищных костей. Ч е т в е р т а я плоскость — плоскость выхода — проходит параллельно предыдущим трем через вершину копчика.

Все классические плоскости малого таза сходятся по направлению кпереди (симфиз) и веерообразно расходятся кзади. Если соединить середины всех прямых размеров малого таза, то получится изогнутая в виде рыболовного крючка линия, которая называется проводной осью таза. Она изгибается в полости малого таза соответственно вогнутости внутренней поверхности крестца. Движение плода по родовому каналу происходит по направлению проводной оси таза.

Угол наклонения таза — это угол, образованный плоскостью входа в малый таз и линией горизонта. Величина угла наклонения таза изменяется при перемещении центра тяжести тела. У небеременных женщин угол наклонения таза в среднем равен 45—46°, а поясничный лордоз составляет 4,6 см (по Ш. Я. Микеладзе).

Величину угла наклонения таза можно определить с помощью специальных приборов, сконструированных Ш. Я. Микеладзе, А. Э. Мандельштамом, а также ручным способом. При положении женщины на спине на жесткой кушетке врач проводит руку (ладонь) под пояснично-крестцовый лордоз. Если рука проходит свободно, то угол наклонения большой. Если рука не проходит — угол наклонения таза маленький. Можно судить о величине угла наклонения таза по соотношению наружных половых органов и бедер. При большом угле наклонения таза наружные половые органы и половая щель скрываются между сомкнутыми бедрами. При малом угле наклонения таза наружные половые органы не прикрываются сомкнутыми бедрами.

Можно определить величину угла наклонения таза по положению обеих остей подвздошных костей относительно лобкового сочленения. Угол наклонения таза будет нормальным (45—50°), если при горизонтальном положении тела женщины плоскость, проведенная через симфиз и верхние передние ости подвздошных костей, параллельна плоскости горизонта. Если симфиз расположен ниже плоскости, проведенной через указанные ости, угол наклонения таза меньше нормы.

Угол наклонения таза можно уменьшить, если приподнять верхнюю часть туловища лежащей женщины, или в положении тела роженицы на спине привести к животу согнутые в коленных и тазобедренных суставах ноги, или подложить под крестец польстер. Если польстер находится под поясницей, угол наклонения таза увеличивается.

Женский таз с родовой точки зрения

Различают два отдела таза: большой таз и малый таз. Границей между ними является плоскость входа в малый таз.

Большой таз ограничен с боков крыльями подвздошных костей, сзади — последним поясничным позвонком. Спереди он не имеет костных стенок.

Наибольшее значение для родов имеет малый таз. Через малый таз происходит рождение плода. Не существует простых способов измерения малого таза. В то же время размеры большого таза определить легко, и на их основании можно судить о форме и размерах малого таза.

Малый таз представляет собой костную часть родового канала. Форма и размеры малого таза имеют очень большое значение в течении родов и определении тактики их ведения. При резких степенях сужения таза и его деформациях роды через естественные родовые пути становятся невозможными, и женщину родоразрешают путем операции кесарева сечения.

В средней и нижней третях стенки малого таза не сплошные. В боковых отделах имеются большое и малое седалищные отверстия, ограниченные соответственно большой и малой седалищными вырезками и связками. Ветви лобковой и седалищной костей, сливаясь, окружают запирательное отверстие, имеющее форму треугольника с округленными углами. В малом тазе различают вход, полость и выход. В полости малого таза выделяют широкую и узкую части. В соответствии с этим в малом тазе различают четыре классические плоскости (рис. 1).

Плоскость входа в малый таз спереди ограничена верхним краем симфиза и верхневнутренним краем лобковых костей, с боков — дугообразными линиями подвздошных костей и сзади — крестцовым мысом. Эта плоскость имеет форму поперечно расположенного овала (или почкообразную). В ней различают три размера (рис. 2): прямой, поперечный и 2 косых (правый и левый). Прямой размер представляет собой расстояние от верхневнутреннего края симфиза до крестцового мыса. Этот размер носит название истинной или акушерской конъюгаты и равен 11 см.

В плоскости входа в малый таз различают еще анатомическую конъюгату — расстояние между верхним краем симфиза и крестцовым мысом.. Величина анатомической конъюгаты равна 11,5 см. Поперечныйразмер-расстояние между наиболее отдаленными участками дугообразных линий. Он составляет 13,0—13,5 см.

Косые размеры плоскости входа в малый таз представляют собой расстояние между крестцово-подвздошным сочленением одной стороны и подвздошно-лобковым возвышением противоположной стороны. Правый косой размер определяется от правого крестцово-подвздошного сочленения, левый — от левого. Эти размеры колеблются от 12,0 до 12,5 см.

Плоскость широкой части полости малого таза спереди ограничена серединой внутренней поверхности симфиза, с боков — серединой пластинок, закрывающих вертлужные впадины, сзади —местом соединения II и III крестцовых позвонков. В широкой части полости малого таза различают 2 размера: прямой и поперечный. Прямой размер— расстояние между местом соединения II и III крестцовых позвонков и серединой внутренней поверхности симфиза. Он равен 12,5 см. Поперечный размер — расстояние между серединами внутренних поверхностей пластинок, закрывающих вертлужные впадины. Он равен 12,5 см. Так как таз в широкой части полости не представляет сплошного костного кольца, косые размеры в этом отделе допускаются лишь условно (по 13 см).

Плоскость узкой части полости малого таза ограничена спереди нижним краем симфиза, с боков — остями седалищных костей, сзади — крестцово-копчиковым сочленением.

В этой плоскости также различают 2 размера. Прямой размер — расстояние между нижним краем симфиза и крестцово-копчиковым сочленением. Он равен 11,5см. Поперечный размер — расстояние между остями седалищных костей. Он составляет 10,5 см.

Плоскость выхода из малого таза (рис. 3) спереди ограничена нижним краем лобкового симфиза, с боков — седалищными буграми, сзади — верхушкой копчика. Прямой размер— расстояние между нижним краем симфиза и верхушкой копчика. Он равен 9,5 см. При прохождении плода по родовому каналу (через плоскость выхода из малого таза) из-за отхождения копчика кзади этот размер увеличивается на 1,5—2,0 см и становится равным 11,0—11,5 см. Поперечный размер — расстояние между внутренними поверхностями седалищных бугров. Он равен 11,0 см.

В ряде случаев используют систему параллельных плоскостей Годжи (рис. 4). Первая, или верхняя, плоскость (терминальная) проходит через верхний край симфиза и пограничную (терминальную) линию. Вторая параллельная плоскость называется главной и проходит через нижний край симфиза параллельно первой. Головка плода, пройдя через эту плоскость, в дальнейшем не встречает значительных препятствий, так как миновала сплошное костное кольцо. Третья параллельная плоскость — спинальная. Она проходит параллельно предыдущим двум через ости седалищных костей. Четвертая плоскость — плоскость выхода — проходит параллельно предыдущим трем через вершину копчика.

Угол наклонения таза — это угол, образованный плоскостью входа в малый таз и линией горизонта. Величина угла наклонения таза изменяется при перемещении центра тяжести тела. У небеременных женщин угол наклонения таза в среднем равен 45-46°, а поясничный лордоз составляет 4,6 см (по Ш. Я. Микеладзе).

По мере развития беременности увеличивается поясничный лордоз из-за смещения центра тяжести с области II крестцового позвонка кпереди, что приводит к увеличению угла наклонения таза. При уменьшении поясничного лордоза угол наклонения таза уменьшается. До 16—20 недель беременности в постановке тела никаких перемен не наблюдается, и угол наклонения таза не меняется. К сроку беременности 32—34 неделям поясничный лордоз достигает (по И. И. Яковлеву) 6 см, а угол наклонения таза увеличивается на 3—4°, составляя 48-50° (рис. 5). Величину угла наклонения таза можно определить с помощью специальных приборов, сконструированных Ш. Я. Микеладзе, А. Э. Мандельштамом, а также ручным способом. Можно судить о величине угла наклонения таза по соотношению наружных половых органов и бедер. При большом угле наклонения таза наружные половые органы и половая щель скрываются между сомкнутыми бедрами. При малом угле наклонения таза наружные половые органы не прикрываются сомкнутыми бедрами.

Большой угол наклонения таза часто представляет препятствие для фиксации головки. Могут возникать неправильные вставления головки. В родах часто наблюдаются травмы мягких родовых путей.

Изменяя положения тела роженицы в родах, можно менять угол наклонения таза, создавая наиболее благоприятные условия для продвижения плода по родовому каналу, что особенно важно при наличии у женщины сужения таза.

Угол наклонения таза можно уменьшить, если приподнять верхнюю часть туловища лежащей женщины, или в положении тела роженицы на спине привести к животу согнутые в коленных и тазобедренных суставах ноги, или подложить под крестец подушку. Если подушка находится под поясницей, угол наклонения таза увеличивается.

Пристеночные мышцы тазового дна.

Мягкие ткани малого таза, выстилая родовой канал, не уменьшают его размеров. Тазовые мышцы создают наилучшие условия для продвижения головки плода в процессе родов.
Плоскость входа в малый таз по обеим сторонам частично прикрывается m. iliopsoas. Боковые стенки малого таза выстланы запирательными и грушевидными мышцами. На них лежат сосуды и нервы. Крестцовая впадина прикрыта прямой кишкой. Позади лобкового сочленения располагается мочевой пузырь, окруженный рыхлой клетчаткой. Область выхода из полости малого таза называют промежностью. Область промежности имеет ромбовидную форму; спереди она простирается до нижнего края лобкового симфиза, сзади — до верхушки копчика, по бокам она ограничена ветвями лобковых и седалищных костей и седалищными буграми.

Область промежности образует дно таза, закрывая выход из него. Она делится на передневерхнюю, меньшую, мочеполовую область и нижнезаднюю, большую, заднепроходную область. Границей этих двух областей является слегка выпуклая кзади линия, соединяющая правый и левый седалищные бугры.

В образовании дна малого таза принимают участие две диафрагмы — тазовая и мочеполовая. Диафрагма таза занимает заднюю часть промежности и имеет вид треугольника, вершина которого обращена к копчику, а углы — к седалищным буграм.

Признаки наступления родов.

Роды — это процесс изгнания или извлечения из матки ребенка и последа (плацента, околоплодные оболочки, пуповина) после достижения плодом жизнеспособности. Нормальные физиологические роды протекают через естественные родовые пути.

Признаки начала родов.

Схватки— это регулярные сокращения матки, которые приводят к раскрытию шейки матки. При этом женщина ощущает, что живот становится очень твердым, как будто сжимается в комочек. Схватка длится несколько секунд, после чего матка расслабляется. Первые схватки могут остаться незамеченными из-за того, что они безболезненны или мало болезненны. По мере развития регулярной родовой деятельности схватки усиливаются, сопровождаются тянущими болями внизу живота и (или) в пояснице. После окончания схватки боль полностью исчезает. В начале схватки слабые, длятся несколько секунд, а промежуток между ними составляет 10 — 12 минут. Постепенно схватки становятся более частыми, сильными, продолжительными, болезненными, возникают каждые 3 — 5 минут. Иногда схватки сразу начинаются через каждые 5 — 6 минут, но не очень сильные, их интенсивность в дальнейшем увеличивается. Иногда схватки бывают редкими (через 20 — 30 минут) или не регулярными. Это не родовые схватки, а предвестники родов, они способствуют подготовке родовых путей к родам. Предродовые схватки могут быть достаточно длительными (более суток) и болезненными, приводят к утомлению женщины, мешают развитию нормальной родовой деятельности.

Другой вариант начала родов — это излитие околоплодных вод или их подтекание небольшими порциями (такое случается в 15% всех родов). В таком случае уже не нужно ждать начала схваток, а лучше сразу поехать в роддом, чтобы врач смог оценить готовность родовых путей к родам, состояние плода, наметить план ведения родов.

Чаще воды бесцветные, с примесью маленьких белых хлопьев — сыровидная смазка плода. Гораздо реже они зеленого или желтого цвета, что нельзя назвать нормой. Это может свидетельствовать о внутриутробном страдании плода, в таком случае требуется более внимательное наблюдение за состояние плода в родах.

В большинстве случаев воды изливаются в достаточно большом количестве (около 250 — 300 мл), т.е. не заметить их невозможно. Иногда воды подтекают небольшими порциями, и сложно понять: воды это или обычные выделения. Надо заметить, что количество слизистых выделений увеличивается в конце беременности, они могут быть достаточно жидкими. Для выделений больше характерно то, что они могут вытечь, например, утром, а в течение следующих нескольких часов ничего не подтекает. Околоплодные воды, если они начали подтекать, текут постоянно. Если вы не можете исключить подтекание вод, то лучше показаться врачу родильного дома, который точно определит: подтекают воды или просто усилились выделения.

Существуют косвенные признаки предстоящего наступления родов — предвестники родов, которые свидетельствуют о готовности к родам.

К ним относятся:

• «опущение живота» за счет вставления головки плода во входе в малый таз и растяжения нижнего сегмента матки, верхняя часть матки при этом несколько отклоняется кпереди, что сопровождается облегчением дыхания;

• выпячивание пупка;

• некоторое снижение шевелений плода;

• появляются тянущие боли внизу живота и в пояснице, иногда схваткообразные;

• потеря веса на 1 — 2 кг;

• выделение слизистой пробки.

«Отхождение» слизистой пробки далеко не всегда свидетельствует о начале родов. Слизистая пробка имеет вид густой, прозрачной, слегка желтоватой слизи, часто с примесью крови. Пугаться этого и торопиться ехать в роддом не стоит. Слизистая пробка может отойти и за 1 — 2 недели до начала родов. Иногда она отходит уже после начала родов.

Срочно нужно ехать в роддом, если появляются кровяные выделения из половых путей. Это может привести к серьезным осложнениям и требует медицинского обследования и наблюдения.

Срок родов.

Обычно своевременные роды происходят в пределах 38-42 недель акушерского срока, если считать от первого дня последней менструации. При этом средняя масса доношенного новорожденного составляет 3300±200 г, а его длина 50-55 см. Роды, которые происходят в сроки 28-37 недель беременности и раньше, считаются преждевременными, а более 42 недель — запоздалыми. Средняя продолжительность физиологических родов колеблется в пределах от 7 до 12 часов у первородящих, и у повторнородящих от 6 до 10 час. Роды, которые длятся 6 часов и менее, называются быстрыми, 3 часа и менее — стремительными, более 12 часов — затяжными. Такие роды являются патологическими.

Варианты развития женского таза

Малый угол наклонения таза не препятствует фиксированию головки плода в плоскости входа в малый таз и продвижению плода. Роды протекают быстро, без повреждения мягких тканей влагалища и промежности. Большой угол наклонения таза часто представляет препятствие для фиксирования головки. Могут возникать неправильные вставления головки. В родах часто наблюдаются травмы мягких родовых путей. Изменяя положения тела роженицы в родах, можно менять угол наклонения таза, создавая наиболее благоприятные условия для продвижения плода по родовому каналу, что особенно важно при наличии у женщины сужения таза. Угол наклонения таза можно уменьшить, если приподнять верхнюю часть туловища лежащей женщины, или в положении тела роженицы на спине привести к животу согнутые в коленях и тазобедренных суставах ноги, или подложить под крестец польстер. Если польстер находится под поясницей, угол наклонения таза увеличивается.

Варианты формы таза

Различают гинекоидную, андроидную, антропоидную, плантипелоидную формы женского таза (классификацмя Caldwell и Moloy, 1934).

При гинекоидной форме таза, которая встечается почти у 50% женщин, поперечный размер плоскости входа в малый таз равен прямому размеру либо незначительно его превышает. Вход в таз имеет поперечно-овальную или округлую форму. Стенки таза мало изогнуты, позвонки не выступают, лонный угол тупой. Поперечный размер плоскости узкой части полости малого таза равен 10 см и более. Крестцово-седалищная вырезка имеет четкую округлую форму.

При андроидной (встречается почти у 30% женщин) плоскость входа в малый таз имеет форму «сердца», полость таза воронкообразная, с суженной плоскостью выхода. При этой форме стенки таза «угловатые», ости седалищных костей значительно выступают, лонный угол острый. Кости утолщены, крестцово-седалищная вырезка суженная, овальная. Кривизна крестцовой впадины, как правило, мало выражена или отсутствует.

При антропоидной форме таза (около 20%) прямой размер плоскости входа значительно больше, чем поперечный. В результате форма плоскости входа в малый таз продольно-овальная, плоскость таза удлиненная, узкая. Крестцово-седалищная вырезка большая, ости подвздошных костей выступают, лонный угол острый.

Платипеллоидная форма таза встречается очень редко (менее 3% женщин). Платипеллоидный таз неглубокий (уплощен сверху вниз), имеет поперечно-овальную форму входа в малый таз с уменьшением прямых размеров и увеличением поперечных. Крестцовая впадина обычно сильно выражена, крестец отклонен кзади. Лонный угол тупой.

Помимо этих «чистых» форм женского таза, выделяют так называемые «смешанные» (промежуточные) формы, которые встречаются гораздо чаще.

Измерение таза

Определение размеров большого таза производят специальным инструментом – тазомером Мартина. Обследуемая женщина лежит на спине на твердой кушетке со сведенными между собой и разогнутыми в коленных и тазобедренных суставах ногами. Сидя или стоя лицом к обследуемой беременной женщине, врач держит ножки тазомера между большим и указательным пальцами, а III и IV пальцами (средним и безымянным) находит опознавательные костные точки, на которые и устанавливают концы ножек тазомера. Обычно измеряют три поперечных размера большого таза в положении беременной или роженицы на спине и один прямой размер большого таза в положении на боку.

Рис.6.Техника наружного измерения таза Рис.7. Измерение наружной конъюгаты

Циркулем Мартина: 1 – d. spinarum,

2 – d.cristarum, 3 – d.trochanterica

Distantia spinarum – расстояние между передневерхними остями подвздошных костей с двух сторон; этот размер равен 25-26 см.
Distantia cristarum — расстояние между наиболее отдаленными участками гребней подвздошных костей, этот размер равен 28-29 см.
Distantia trochantarica — расстояние между большими вертелами бедренных костей; это расстояние равно 31-32 см.

В нормально развитом тазу разница между поперечными размерами большого таза составляет 3 см. Меньшая разница меду этими размерами будет указывать на отклонение от нормального строения таза.

Conjugata externa (диаметр Боделока) — расстояние между серединой верхненаружного края симфиза и сочленением V поясничного и I крестцового позвонков. Наружная конъюгата в норме в норме равна 20-21 см. Этот размер имеет наибольшее практическое значение, так как по нему можно судить о размерах истинной конъюгаты (прямого размра плоскости входа в малый таз).

Верхненаружный край симфиза определить легко. Уровень сочленения V поясничного и I крестцового позвонков определяют ориентировочно: ставят одну из ножек тазометра в надкрестцовую ямку, которую можно определить под выступом остистого отростка V поясничного позвонка путем пальпации.

Место сочленения V поясничного и I крестцового позвонков можно определить, используя крестцовый ромб Михаэлиса (ромб Михаэлиса). Крестцовый ромб представляет собой площадку на задней поверхности крестца. У женщин с нормально развитым тазом форма его приближается к квадрату, все стороны которого равны, а углы примерно составляют 90⁰ . Уменьшение вертикальной или поперечной оси ромба, асимметрия его половин (верхней и нижней, правой и левой) свидетельствует об аномалии костного таза. Верхний угол ромба соответствует остистому отростку V поясничного позвонка. Боковые углы соответствуют задневерхним остям подвздошных остей, нижний угол – верхушке крестца (крестцово-копчиковое сочленение). При измерении наружной конъюгаты ножку тазомера ставят в точку, расположенную на 1,5-2 см выше середины линии, соединяющей боковые углы ромба Михаэлиса.

Существует еще одно измерение большого таза – боковая конъюгата Кернера (conjugata lateralis). Это расстояние между верней передней и верхней задней остями подвздошных костей. В норме этот размер равен 14,5-15 см. Его рекомендуют измерять при кососуженных и асимметрических тазах. У женщин с асимметрическим тазом имеет значение не абсолютная величина боковой конъюгаты, а сравнение их размеров с обоих сторон (В. С. Груздев). И. Ф. Жорданиа указывал на значение разницы в размерах от верхней передней до верхней задней ости подвздошной кости противоположной стороны.

Можно измерить прямой и поперечный размеры плоскости выхода из малого таза. Поперечный размеры плоскости выхода (расстояние между седалищными буграми) измеряют специальным тазометром с перекрещивающимися ножками или сантиметровой лентой. В связи с тем что пуговка тазометра или сантиметровая лента не могут быть непосредственно приложены к седалищным буграм, к полученному размеру следует добавить 1,5-2,0 см (на толщину мягких тканей). Поперечный размер выхода нормального таза равен 11 см. Прямой размер плоскости выхода измеряют обычным тазометром между нижним краем симфиза и верхушкой копчика; он равен 9,5 см.

Измеряя большой таз, можно получить ориентировочное представление об истинной конъюгате. Из величины наружной конъюгаты (20-21 см) вычитают 9-10 см, получают размер истинной конъюгаты (11 см).

Рис.7. Измерение индекса Соловьева

Однако следует учитывать, что при одних и тех же наружных размерах таза его емкость может оказаться разной в зависимости от толщины костей. Чем толще кости, тем менее емким оказывается таз, и наоборот. Для получения представления о толщине костей в акушерстве пользуются индексом Соловьева (окружность лучезапястного сустава, измеряя сантиметровой лентой). Чем тоньше кости обследуемой женщины, тем меньше индекс, чем толще кости — тем больше индекс. У женщин с нормальным телосложением индекс равняется 14,5-15 см. В этом случае от величины диагональной конъюгаты вычитают 9 см. Если окружность запястья равна 15,5 см и более, то внутренние размеры и емкость полости таза будут при тех же наружных размерах меньше. В этом случае от величины диагональной конъюгаты вычитают 10 см. Если окружность запястья составляет 14 см или меньше, то емкость таза и его внутренние размеры окажутся больше.

Для определения истинной конъюгаты в этих случаях следует вычитать из величины наружной конъюгаты 8 см.

О величине истинной конъюгаты с достаточной долей вероятности можно судить по длиннику ромба Михаэлиса – distantia Tridondani (по Тридондани, длинник ромба соответствует истинной конъюгате) Профессор Г.Г. Гентер подтвержил параллелизм между степенью укорочения истинной конъюгаты и размером Тридондани. В норме длинник ромба равен 11 см, что соответствует величине истинной конъюгаты.

Рис.8. Ромб Михаэлиса

А – общий вид: 1 – углубление между остистыми отростками последнего поясничного и первого крестцового позвонков, 2 – верхушка крестца, 3 – задневерхние ости подвздошных костей; б — формы ромба Михаэлиса при нормальном тазе и различных аномалиях костного таза: 1 – нормальный таз, 2 – плоский таз, 3 – общеравномерносуженный таз, 4 – поперечносуженный таз, 5 – кососуженный таз.

Варианты аномалий таза

Широкий таз. Различают анатомически и клинически широкий таз. Таз считают анатомически широким при увеличении всех размеров на 2 см и более.

Широкий таз чаще наблюдается у высоких, крупных женщин. Предполагаемые размеры: distantia srinarum 28-29 см, distantia cristarum 30-32 см, distantia trochanterica 33-34 см.

Клинически широкий таз – таз, просторный для плода. Он может наблюдаться при анатомически широком тазе; при нормальных размерах таза и не больших – плода (преждевременные роды).

Узкий таз. Различают анатомически и клинически узкий таз.

В анатомическом тазе все размеры, или хотя бы один из них, укорочены по сравнению с нормальным на 2 см и более.

Классификация. В нашей стране общепринята классификация по форме и степени сужения таза. По форме различают часто и редко встречающиеся тазы.

Часто встречающиеся формы узкого таза.

Поперечносуженный таз
Общеравномерносуженный таз
Плоский таз:

Простой плоский таз

Плоскорахитический таз
Таз с уменьшением прямого размера широкой части полости

Редко встречающиеся формы узкого таза.

Кососмещенный и кососуженный таз
Таз, сопровождающийся экстозами, костными опухолями или переломами его в анамнезе
Кифотический таз
Другие формы таза

Степень сужения таза определяется по истинной конъюгате. В зависимости от ее размера выделяют четыре степени сужения таза:

I — истинная конъюгата менее 11 см и более 9 см;
II — истинная конъюгата от 9 см до 7,5 см;
III – истинная конъюгата от 7,5 см до 5,5 см;
IV — истинная конъюгата 5,5 см и меньше.

Рис.9. Различные формы таза:
а – нормальный, б – общеравномерносуженный, в – простой плоский, г – общесуженный плоский, д – поперечносуженный, е – кососуженный, ж — остеомалятический
Поперечносуженный таз имеет сужение поперечных размеров. Суженным считается таз, в котором поперечные размеры малого таза уменьшены хотя бы на 0,6 – 1,0 см и более. Прямые размеры плоскости входа и узкой части полости малого таза могут быть уменьшены или, наоборот, увеличены. В зависимости от этого вход в малый таз может иметь округлую или продольно-овальную форму. Из других особенностей поперечносуженного таза обращают на себя внимание малая развернутость крыльев подвздошной кости и узкая лонная дуга. По данным рентгенопельвиметрии различают три степени сужения в зависимости от поперечного размера плоскости входа в малый таз.
I степень — 12,4 см – 11,5 см.
II степень – 11,4 см – 10,5 см.
III степень – менее 10,5 см.
Общеравномерносуженный таз имеет укорочение всех размеров на 1,5 – 2 см. Общеравномерносуженный таз сохраняет форму нормального таза, встречается у женщин правильного миниатюрного строения. Кости таза у них, как и кости всего скелета, обычно тонкие, в связи с чем полость таза может быть достаточной и не оказать препятствий для прохождения плода.
Плоский таз — укорочение только прямых размеров малого таза.
Различают две разновидности плоского таза: простой плоский таз и плоскорахитический таз.
Простой плоский таз – смещение крестцовой кости к лонному сочленению. В результате уменьшены прямые размеры плоскости входа, широкой, узкой части малого таза и плоскости выхода. Поперечные и косые размеры сохраняют нормальную величину.
Форма и кривизна крестца остаются обычными. Иногда между I и II крестцовым позвонком определяется добавочный мыс, который располагается ближе к лонному сочленению, чем истинный. При плоском тазу угол лонной дуги достаточно плоский.
Плоскорахитический таз является следствием перенесенного в детстве рахита. Крестец поворачивается вокруг сагиттальной оси так, что мыс приближается к лонному сочленению, уменьшая прямой размер входа, а крестцово-копчиковое сочленение вместе с копчиком отодвигается кзади, увеличивая прямой размер выхода. Крестец при этом уплощен (вогнутость отсутствует) и укорочен в длину. Последний крестцовый позвонок вместе с копчиком в результате натяжения седалищно-крестцовых связок крючкообразно загнут вперед, но это не сказывается на увеличенном прямом размере выхода.
ититкдтщунртнузтрнзтиы зу — Docsity
Женский таз. Костный таз представляет собой прочное костное соединение,являющееся вместилищем для внутренних половых тканей. Он является составной частью понятия родового канала, по которому во время родов продвигается плод. Таз состоит из четырех костей: двух тазовых, крестца и копчика. Тазовая кость (от Coxae seu innominatum) до 16-18 летнего возраста состоит из трех костей – подвздошной (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).), седалищной (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).os ischii) и лонной (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).os pubis). Крестец (os sacrum) состоит из пяти сросшихся позвонков, на середине передней поверхности основания крестца имеется выступ – крестцовый мыс (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).prom), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).ontorium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).). Между остистым отростком 5-го поясничного позвонка и началом среднего крестцового гребня имеется впадина – надкрестцовая ямка. Копчик (os coccygis) состоит из 4-5 сросшихся позвонков. Кости таза соединяются между собой посредствам симфиза, крестцовоподвздошных и крестцово- копчикового соединения. Различают два отдела таза. Верхний – большой таз, нижний – малый таз. Границей между большим и малым тазом является спереди – верхний край симфиза и лобковых костей, по бокам – дугообразные линии подвздошных костей, сзади – крестцовый мыс. Большой таз доступен для исследования. По размерам большого таза судят о размерах малого таза. Большой таз ограничен с боков крыльями подвздошных костей, сзади — последним поясничным позвонком. Спереди он не имеет костных стенок. Наибольшее значение в акушерстве имеет малый таз. Через малый таз происходит рождение плода. Не существует простых способов измерения малого таза. В то же время размеры большого таза определить легко, и на их основании можно судить о форме и размерах малого таза. Малый таз – практически неподатливый костный канал, через который проходит рождающийся плод. Малый таз представляет собой костную часть родового канала. Форма и размеры малого таза имеют очень большое значение в течении родов и определении тактики их ведения. При резких степенях сужения таза и его деформациях роды через естественные родовые пути становятся невозможными, и женщину родоразрешают путем операции кесарева сечения. Заднюю стенку малого таза составляют крестец и копчик, боковые — седалищные кости, переднюю — лобковые кости с лобковым симфизом. Верхняя часть таза представляет собой сплошное костное кольцо. В средней и нижней третях стенки малого таза не сплошные. В боковых отделах имеются большое и малое седалищные отверстия (foramen ischiadicum majus et minus), ограниченные соответственно большой и малой седалищными вырезками (incisura ischiadica major et minor) и связками (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).lig. sacrotuberale, lig. sacrospinale). Ветви лобковой и седалищной костей, сливаясь, окружают запирательное отверстие (foramen obturatorium), имеющее форму треугольника с округленными углами. Задняя стенка малого таза в три раза больше, чем передняя. Верхний отдел малого таза – сплошное неподатливое костное кольцо, стенки нижнего отдела малого таза не сплошные, в них имеются запирательные отверстия и седалищные вырезки. Малый таз имеет следующие отделы: вход, полость и выход. В полости малого таза различают широкую и узкую части. РАХАТ Таз состоит из четырех костей: двух тазовых (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).или безымянных),крестца и копчика. Тазовая кость (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).os coxae) до 16—18 лет состоит из трех костей, соединенных хрящами: подвздошной, лобковой и седалищной. После окостенения хрящей указанные кости срастаются между собой, образуя тазовую (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).безымянную) кость. Подвздошная кость (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).) состоит из двух частей: тела и крыла. Тело—это короткая утолщенная часть кости, участвующая в образовании вертлужной впадины. Крыло представляет собой широкую пластинку с вогнутой внутренней и выпуклой наружной поверхностью. Наиболее утолщенный свободный край крыла образует гребень подвздошной кости (crista iliaca). Спереди гребень начинается верхней передней подвздошной остью, или выступом (spina iliaca anterior superior), ниже располагается нижняя передняя ость (spina iliaca anterior inferior). Гребень подвздошной кости сзади заканчивается верхней задней подвздошной остью (spina iliaca posterior superior), ниже которой располагается второй выступ-нижняя задняя подвздошная ость (spina iliaca posterior inferior). На внутренней поверхности подвздошной кости в области перехода крыла в тело располагается гребневый выступ, который образует дугообразную, или пограничную, или безымянную, линию (linea arcuata, s.terminalis, s.innominata). Эта линия идет от крестца поперек всей подвздошной кости, спереди переходят на верхний край лонной кости. Седалищная кость (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).os ischii) состоит из тела, участвующего в образовании вертлужной впадины, и двух ветвей: верхней и нижней. Верхняя ветвь идет от тела книзу и заканчивается седалищным бугром (tuber ischiadicum). На задней поверхности нижней ветви имеется выступ — седалищная ость (spina ischiadica). Нижняя ветвь направляется кпереди и кверху и соединяется с нижней ветвью лонной кости. Лобковая кость (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).os pubis) образует переднюю стенку таза. Она состоит из тела и двух ветвей: верхней (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).горизонтальной) и нижней (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).нисходящей). Короткое тело лобковой кости составляет часть вертлужной впадины, нижняя ветвь соединяется с соответствующей ветвью седалищной кости. Верхние и нижние ветви обеих лобковых костей спереди соединяются друг с другом посредством мало подвижного лобкового сочленения — симфиза (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).sym), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).phisis). Обе лобковые кости соединяются в симфизе промежуточным хрящом, в котором нередко бывает маленькая щелевидная полость, заполненная жидкостью. Нижние ветви лобковых костей образуют под симфизом угол, который называется лобковой дугой. Соединяющие ветви лобковой и седалищной костей ограничивают довольно обширное запирательное отверстие (foramen obturatorium). Крестец (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).os sacrum), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).) состоит из пяти сросшихся позвонков. Величина крестцовых позвонков уменьшается по направлению книзу, поэтому крестец имеет форму усеченного конуса. Широкая его часть— основание крестца— обращена вверх, узкая часть верхушка крестца—вниз. Задняя поверхность крестца выпуклая, передняя вогнутая, онаобразует крестцовую впадину. Основание крестца (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).поверхность I крестцового позвонка) сочленяется с V поясничным позвонком; на середине передней поверхности основания крестца образуется выступ—крестцовый мыс (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).prom), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).ontorium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).). Копчик (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).os coccygis) состоит из 4—5 рудиментарных сросшихся копчиковых позвонков, представляет собой небольшую кость, суживающуюся книзу. Кости таза соединяются посредством симфиза, крестцово-подвздошных и крестцово- копчикового сочленений. В сочленениях таза располагаются хрящевые прослойки. Сочленения таза укреплены прочными связками. Большой таз для рождения ребенка существенного значения не имеет. Костную основу родового канала, представляющего препятствие рождающемуся плоду, составляет малый таз. Однако по размерам большого таза можно косвенно судить о форме и величине малого таза. Внутреннюю поверхность большого и малого таза выстилают мышцы. Широкой частью полости малого таза называется тот его отдел, который располагается ниже плоскости входа. Этот отдел занимает пространство, ограниченное спереди поперечной линией, разделяющей на две равные части внутреннюю поверхность симфиза, сзади – линией соединения II и III крестцовых позвонков, с боков – серединой дна вертлужных впадин. Линия, соединяющая все перечисленные образования, представляет собой окружность, соответствующую плоскости широкой части малого таза. В этой плоскости определяются следующие размеры: 1) прямой размер: от верхнего края III крестцового позвонка до середины внутренней поверхности лонного сочленения – 12,5 см; 2) поперечный размер: между средними точками вертлужных впадин; он равен 12,5 см. К узкой части полости малого таза относится пространство, расположенное между плоскостью его широкой части и плоскостью выхода. Оно ограничено спереди – нижним краем лонного сочленения, сзади – верхушкой крестцовой кости, с боков – концами седалищных остей (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).spinae ischii). Линия, соединяющая перечисленные выше образования, представляет собой окружность, соответствующую плоскости узкой части малого таза. Она имеет следующие размеры: 1) прямой размер: от верхушки крестца до нижнего края лонного сочленения – 11 см; 2) поперечный размер: линия, соединяющая седа лищные ости; этот размер равен 10,5 см. Выходом малого таза называется пространство, образованное спереди лонной дугой, сзади – копчиком, а по бокам – внутренними поверхностями седалищных бугров. Линия, соединяющая нижний край лонного сочленения, седалищные бугры и верхушку копчика, образует плоскость ромбовидной формы, состоящую из двух треугольников – переднего и заднего – с общим основанием, расположенным между седалищными буграми. Это и есть плоскость выхода малого таза, в которой различают следующие размеры: 1) прямой размер – от нижнего края лонного сочленения до верхушки копчика; он равен 9,5 см. Проходящая через родовые пути предлежащая часть плода отклоняет кзади копчик, поэтому этот размер может увеличиваться до 11,5 см; 2) поперечный размер – линия, соединяющая внутренние поверхности седалищных бугров; этот размер равен 11 см. Американский гинеколог Хью Ленокс Годж (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).Hodge H. L., 1796– 1873) предложил систему параллельных плоскостей для определения уровня стояния предлежащей части. По Годжу, в малом тазу различают четыре параллельные плоскости 1-я плоскость – совпадает с классической плоскостью входа в малый таз; 2-я плоскость – от нижнего края лона идет параллельно первой плоскости; 3-я плоскость – проходит через остистые отростки седалищных костей параллельно двум предыдущим, называется спинальной; 4-я плоскость – от конца копчика параллельно предыдущим (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).кроме того, она проходит по дну малого таза, по тазовой диафрагме). Наклонением таза называют взаиморасположение плоскости входа в таз и горизонтальной плоскости (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).при стоячем положении женщины). Угол между этими плоскостями в норме равен 56– 60° (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).рис. 4). При таком наклонении таза передне-верхние подвздошные ости и бугорки лонных костей находятся в одной плоскости, а вертлужные впадины тазобедренного сустава обращены прямо вниз. Если передне-верхние подвздошные ости находятся выше лонного сочленения, то наклонение таза будет больше нормального, если же лонное сочленение лежит выше уровня остей, то наклонение таза будет меньше нормального. Угол наклонения таза меняется в зависимости от положения туловища. Угол наклонения таза — это угол, образованный плоскостью входа в малый таз и линией горизонта. Величина угла наклонения таза изменяется при перемещении центра тяжести тела. У небеременных женщин угол наклонения таза в среднем равен 45—46°, а поясничный лордоз составляет 4,6 см (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).по Ш. Я. Микеладзе). По мере развития беременности увеличивается поясничный лордоз из-за смещения центра тяжести с области II крестцового позвонка кпереди, что приводит к увеличению угла наклонения таза. При уменьшении поясничного лордоза угол наклонения таза уменьшается. До 16—20 нед. беременности в постановке тела никаких перемен не наблюдается, и угол наклонения таза не меняется. К сроку беременности 32—34 нед. поясничный лордоз достигает (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).по И. И. Яковлеву) 6 см, а угол наклонения таза увеличивается на 3—4°, составляя 48-50 . Величину угла наклонения таза можно определить с помощью специальных приборов, сконструированных Ш. Я. Микеладзе, А. Э. Мандельштамом, а также ручным способом. При положении женщины на спине на жесткой кушетке врач проводит руку (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).ладонь) под пояснично- крестцовый лордоз. Если рука проходит свободно, то угол наклонения большой. Если рука не проходит — угол наклонения таза маленький. Можно судить о величине угла наклонения таза по соотношению наружных половых органов и бедер. При большом угле наклонения таза наружные половые органы и половая щель скрываются между сомкнутыми бедрами. При малом угле наклонения таза наружные половые органы не прикрываются сомкнутыми бедрами. Можно определить величину угла наклонения таза по положению обеих остей подвздошных костей относительно лобкового сочленения. Угол наклонения таза будет нормальным (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).45—50°), если при горизонтальном положении тела женщины плоскость, проведенная через симфиз и верхние передние ости подвздошных костей, параллельна плоскости горизонта. Если симфиз расположен ниже плоскости, проведенной через указанные ости, угол наклонения таза меньше нормы. Малый угол наклонения таза не препятствует фиксированию головки плода в плоскости входа в малый таз и продвижению плода. Роды протекают быстро, без повреждения мягких тканей влагалища и промежности. Большой угол наклонения таза часто представляет препятствие для фиксации головки. Могут возникать неправильные вставления головки. В родах часто наблюдаются травмы мягких родовых путей. Изменяя положения тела роженицы в родах, можно менять угол наклонения таза, создавая наиболее благоприятные условия для продвижения плода по родовому каналу, что особенно важно при наличии у женщины сужения таза. Глава 3. Клиническая анатомия женских половых органов 33 Угол наклонения таза можно уменьшить, если приподнять верхнюю часть туловища лежащей женщины, или в положении тела роженицы на спине привести к животу согнутые в коленных и тазобедренных суставах ноги, или подложить под крестец польстер. Если польстер находится под поясницей, угол наклонения таза увеличивается. ТАЗОВОЕ ДНО Выход таза закрыт снизу мощным мышечно-фасциальным пластом, который называют тазовым дном. Часть тазового дна, располагающаяся между задней спайкой половых губ и заднепроходным отверстием, называют акушерской или передней, промежностью (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).задняя промежность – часть тазового дна, располагающаяся между заднепроходным отверстием и копчиком). Тазовое дно состоит из трех слоев мышц, одетых фасциями: I. Нижний (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).наружный) слой состоит из мышц, сходящихся в сухожильном центре промежности; форма расположения этих мышц напоминает восьмерку, подвешенную к костям таза. 1. Луковично-пещеристая мышца (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).m), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis)..bulbo-cavernosus) обхватывает вход во влагалище, прикрепляется к сухожильному центру и клитору; при сокращении эта мышца сжимает влагалищный вход 2. Седалищно-пещеристая мышца (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).m), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis)..ischio-cavernosis) начинается от нижней ветви седалищной кости и прикрепляется к клитору 3. Поверхностная поперечная мышца промежности (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).m), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis)..transversus perinei superficialis) начинается от сухожильного центра, идет вправо и влево, прикрепляется к седалищным буграм. 4. Наружный жом заднего прохода (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).m), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis)..sphincter ani externus) – мышца, окружающая конец прямой кишки. Глубокие пучки мышц наружного жома заднего прохода начинаются верхушки копчика, обхватывают заднепроходное отверстие и оканчиваются в сухожильном центре промежности. II. Средний слой мышц таза – мочеполовая диафрагма (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).diaphragm), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).a urogenitale) занимает переднюю половину выхода таза. Мочеполовая диафрагма представляет собой треугольную мышечно- фасциальную пластинку, расположенную под симфизом, в лонной дуге. Через эту пластинку проходят мочеиспускательный канал и влагалище. В переднем отделе мочеполовой диафрагмы мышечные пучки окружают мочеиспускательный канал и образуют его наружный сфинктер; в заднем отделе заложены мышечные пучки, идущие в поперечном направлении к седалищным буграм. Эта часть мочеполовой диафрагмы называют глубокой поперечной мышцей промежности. (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).m), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis)..transversus perinei profundus). III. Верхний (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).внутренний) слой мышц промежности называется диафрагмой таза (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).diaphragm), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).a pelvis). Диафрагма таза состоит из парной мышцы, поднимающей задний проход (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).m), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis)..levator ani). Обе широкие мышцы, поднимающие задний проход, образуют купол, верхушка которого обращена вниз и прикрепляется к нижнему отделу прямой кишки (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).немного выше заднепроходного отверстия). Широкое основание купола обращено вверх и прикрепляется к внутренней поверхности стенок таза. В переднем отделе диафрагмы таза, между пучками мышц, поднимающих задний проход, имеется продольно расположенная щель, через которую выходят из таза мочеиспускательный канал и влагалище (os ilium), седалищной (os ischii) и лонной (os pubis).hiatus genitalis). Мышцы, поднимающие задний проход, состоят из отдельных мышечных пучков, начинающихся от различных отделов стенок таза; этот слой мышц таза является самым мощным. Все мышцы тазового дна покрыты фасциями. В родах промежность нередко травмируют, при этом повреждается именно внутренний слой тазового дна. Мышцы и фасции тазового дна выполняют следующие важнейшие функции: — Тазовое дно является опорой для внутренних половых органов, способствует сохранению их нормального положения. Особое значение имеют мышцы, поднимающие задний проход. При сокращении этих мышц происходит замыкание половой щели, сужение просвета прямой кишки и влагалища. Повреждение мышц тазового дна ведет к опущению и выпадению половых. — Тазовое дно представляет собой опору не только для половых органов, но и для внутренностей. Мышцы тазового дна участвуют в регуляции внутрибрюшного давления совместно с грудобрюшной преградой и мускулатурой брюшной стенки. — Во время родов при изгнании плода все три слоя мышц тазового дна растягиваются и образуют широкую трубку, являющуюся продолжением костного родового канала. После рождения плода мышцы тазового дна вновь сокращаются и принимают прежнее положение.
Плоскость входа в малый таз
Подборка по базе: научные исследования и его этапы.docx, Социология как наука.doc, Тест 1 Психология как наука.docx, «Основные этапы конструирования теста».docx, макаронная наука.docx, Савинова Е.С. как читать по английски математические, химические, Таблица «Основные этапы в истории Древнерусского государства»..d, Задание Заполните Таблицу 1, кратко представьте основные этапы т, История как наука.pdf, Лекция 1. История как наука.doc

Плоскость входа в малый таз спереди ограничена верхним краем симфиза и верхневнутренним краем лобковых костей, с боков — дугообразными линиями подвздошных костей и сзади — крестцовым мысом. Эта плоскость имеет форму поперечно расположенного овала (или почкообразную). В ней различают три размера: прямой, поперечный и 2 косых (правый и левый). Прямой размер представляет собой расстояние от верхневнутреннего края симфиза до крестцового мыса. Этот размер носит название истинной или акушерской конъюгаты и равен 11 см.
В плоскости входа в малый таз различают еще анатомическую конъюгату — расстояние между верхним краем симфиза и крестцовым мысом. Величина анатомической конъюгаты равна 11,5 см. Поперечный размер — расстояние между наиболее отдаленными участками дугообразных линий. Он составляет 13,0-13,5 см.
Косые размеры плоскости входа в малый таз представляют собой расстояние между крестцово-подвздошным сочленением одной стороны и подвздошно-лобковым возвышением противоположной стороны. Правый косой размер определяется от правого крестцово-подвздошного сочленения, левый — от левого. Эти размеры колеблются от 12,0 до 12,5 см.
Плоскость широкой части полости малого тазаспереди ограничена серединой внутренней поверхности симфиза, с боков — серединой пластинок, закрывающих вертлужные впадины, сзади — местом соединения II и III крестцовых позвонков. В широкой части полости малого таза различают 2 размера: прямой и поперечный.
Прямой размер — расстояние между местом соединения II и III крестцовых позвонков и серединой внутренней поверхности симфиза. Он равен 12,5 см.
Поперечный размер — расстояние между серединами внутренних поверхностей пластинок, закрывающих вертлужные впадины. Он равен 12,5 см. Так как таз в широкой части полости не представляет сплошного костного кольца, косые размеры в этом отделе допускаются лишь условно (по 13 см).
Плоскость узкой части полости малого тазаограничена спереди нижним краем симфиза, с боков — остями седалищных костей, сзади — крестцово-копчиковым сочленением. В этой плоскости также различают 2 размера.
Прямой размер — расстояние между нижним краем симфиза и крестцово-копчиковым сочленением. Он равен 11,5см.
Поперечный размер — расстояние между остями седалищных костей. Он составляет 10,5 см.
Плоскость выхода из малого таза спереди ограничена нижним краем лобкового симфиза, с боков — седалищными буграми, сзади — верхушкой копчика.
Прямой размер — расстояние между нижним краем симфиза и верхушкой копчика. Он равен 9,5 см. При прохождении плода по родовому каналу (через плоскость выхода из малого таза) из-за отхождения копчика кзади этот размер увеличивается на 1,5-2,0 см и становится равным 11,0-11,5 см.
Поперечный размер — расстояние между внутренними поверхностями седалищных бугров. Он равен 11,0 см.
При сопоставлении размеров малого таза в различных плоскостях оказывается, что в плоскости входа в малый таз максимальными являются поперечные размеры, в широкой части полости малого таза прямые и поперечные размеры равны, а в узкой части полости и в плоскости выхода из малого таза прямые размеры больше поперечных.
В акушерстве в ряде случаев используют систему параллельных плоскостей Годжи. Первая, или верхняя, плоскость (терминальная) проходит через верхний край симфиза и пограничную (терминальную) линию. Вторая параллельная плоскость называется главной и проходит через нижний край симфиза параллельно первой. Головка плода, пройдя через эту плоскость, в дальнейшем не встречает значительных препятствий, так как миновала сплошное костное кольцо. Третья параллельная плоскость — спинальная. Она проходит параллельно предыдущим двум через ости седалищных костей. Четвертая плоскость — плоскость выхода — проходит параллельно предыдущим трем через вершину копчика.
Все классические плоскости малого таза сходятся по направлению кпереди (симфиз) и веерообразно расходятся кзади. Если соединить середины всех прямых размеров малого таза, то получится изогнутая в виде рыболовного крючка линия, которая называется проводной осью таза.Она изгибается в полости малого таза соответственно вогнутости внутренней поверхности крестца. Движение плода по родовому каналу происходит по направлению проводной оси таза.
Угол наклонения таза— это угол, образованный плоскостью входа в малый таз и линией горизонта. Величина угла наклонения таза изменяется при перемещении центра тяжести тела. У небеременных женщин угол наклонения таза в среднем равен 45—46°, а поясничный лордоз составляет 4,6 см (по Ш. Я. Микеладзе).
По мере развития беременности увеличивается поясничный лордоз из-за смещения центра тяжести с области II крестцового позвонка кпереди, что приводит к увеличению угла наклонения таза. При уменьшении поясничного лордоза угол наклонения таза уменьшается. До 16—20 нед. беременности в постановке тела никаких перемен не наблюдается, и угол наклонения таза не меняется. К сроку беременности 32—34 нед. поясничный лордоз достигает (по И. И. Яковлеву) 6 см, а угол наклонения таза увеличивается на 3—4°, составляя 48-50°.
Величину угла наклонения таза можно определить с помощью специальных приборов, сконструированных Ш. Я. Микеладзе, А. Э. Мандельштамом, а также ручным способом. При положении женщины на спине на жесткой кушетке врач проводит руку (ладонь) под пояснично-крестцовый лордоз. Если рука проходит свободно, то угол наклонения большой. Если рука не проходит — угол наклонения таза маленький. Можно судить о величине угла наклонения таза по соотношению наружных половых органов и бедер. При большом угле наклонения таза наружные половые органы и половая щель скрываются между сомкнутыми бедрами. При малом угле наклонения таза наружные половые органы не прикрываются сомкнутыми бедрами.
Можно определить величину угла наклонения таза по положению обеих остей подвздошных костей относительно лобкового сочленения. Угол наклонения таза будет нормальным (45—50°), если при горизонтальном положении тела женщины плоскость, проведенная через симфиз и верхние передние ости подвздошных костей, параллельна плоскости горизонта. Если симфиз расположен ниже плоскости, проведенной через указанные ости, угол наклонения таза меньше нормы.
Малый угол наклонения таза не препятствует фиксированию головки плода в плоскости входа в малый таз и продвижению плода. Роды протекают быстро, без повреждения мягких тканей влагалища и промежности. Большой угол наклонения таза часто представляет препятствие для фиксации головки. Могут возникать неправильные вставления головки. В родах часто наблюдаются травмы мягких родовых путей. Изменяя положения тела роженицы в родах, можно менять угол наклонения таза, создавая наиболее благоприятные условия для продвижения плода по родовому каналу, что особенно важно при наличии у женщины сужения таза.
Угол наклонения таза можно уменьшить, если приподнять верхнюю часть туловища лежащей женщины, или в положении тела роженицы на спине привести к животу согнутые в коленных и тазобедренных суставах ноги, или подложить под крестец польстер. Если польстер находится под поясницей, угол наклонения таза увеличивается.

Плод как объект родов. Головка доношенного плода. Предполагаемая масса плода.

В конце беременности (40 недель) плод в среднем имеет длину 50 см и весит 3000 г, а также обладает рядом признаков, характеризующих его зрелость.
Понятие доношенности плода определяется сроком его пребывания в матке с момента зачатия до родов.
Понятие зрелости плода определяется рядом характерных признаков физического развития, свойственных этому состоянию: определенная длина и вес, достаточное развитие подкожно-жирового слоя, розовый цвет кожи, определенная длина волос и форма ногтей, степень распространения пушка и сыровидной смазки, громкий крик и активность и т.д. Таким образом, зрелость и доношенность понятия неравнозначные.
В отношении внутриутробного плода акушеры пользуются следующей специальной терминологией: положение, позиция, вид, предлежание и членорасположение плода.
Положение плода определяется отношением его длинника, т.е. длинной оси плода, к длиннику матки. Если эти длинные оси совпадают, то положение плода продольное, и это положение — нормально. Если длинная ось плода и длинная ось матки расположены взаимно перпендикулярно, т.е. пересекают друг друга под прямым углом, а плод при этом находится выше границы большого таза, то такое положение называется поперечным. Если длинная ось плода и длинная ось матки пересекают друг друга под острым углом и если при этом один из концов плода (головной или тазовый) расположен в одной из fossa iliaca большого таза, такое положение плода — косое.
Поперечные и косые положения плода — патологические.
Позиция плода определяется отношением его спинки к правой или левой стороне беременной, точнее ее таза. Если спинка обращена к левой стороне, такую позицию называют первой или левой. Если же спинка повернута к правой стороне таза, такая позиция носит название второй или правой. При поперечных и косых положениях позиция определяется расположением головки: если она расположена влево, это говорит о том, что плод находится в первой позиции, если вправо — значит позиция плода вторая.
Понятие вида определяется отношением спинки плода к передней или задней стороне беременной или ее таза. Если спинка обращена к передней стороне таза, имеется передний вид, если же спинка обращена к задней стороне таза, то задний вид; наконец, если спинка обращена к боковой стороне таза, имеется средний вид.
Необходимо твердо придерживаться классического акушерского положения, что виды плода определяются по направлению его спинки.
Под предлежанием понимается отношение к плоскости входа в малый таз той части плода, которая в родах первой опускается в полость малого таза. Эта часть плода носит название предлежащей части.
Плод может предлежать любой частью тела, однако самым типичным и наиболее часто встречающимся предлежанием считается головное (96,5% случаев). Поэтому изучение особенностей головки плода, ее формы и размеров имеет особенно важное значение.
Членорасположением плода в матке называется взаимоотношение между мелкими частями плода и его головкой с одной стороны, и туловищем — с другой.
Физиологическим считается согнутое членорасположение плода.
Разогнутое членорасположение в одной части случаев относится к области патологии, в другой — стоит на границе с ней.
На головке плода различают следующие размеры:
а) малый косой размер, имеющий направление от центра большого родничка до подзатылочной ямки (или ligamentum nuchae что одно и то же). Размер этот равен в средней 9,5 см;
б) прямой размер, имеющий направление от той части лобной кости, которая носит название glabella, до затылочного бугра. Размер этот равен в среднем 12 см;
в) большой косой размер, который имеет направление от подбородка до противоположной выдающейся части затылка головки — макушки (vertex capitis). Размер этот равен в среднем 13,5 см;
г) вертикальный или отвесный размер, имеющий направление от подбородочной области, точнее от центра os hyoideum до центра большого родничка. Длина его, так же как и малого косого размера, равна 9,5 см;
д) кроме того, полагается знать направление двух поперечных размеров: большого поперечного и малого поперечного.
Большой поперечный размер — это расстояние между наиболее отдаленными точками теменных бугров. Оно равно 9,5 см;
Малый поперечный размер — это расстояние между наиболее отдаленными точками венечного шва, т. е. височными ямками, составляющее 8 см.
Кроме того, на головке плода имеются швы и роднички, служащие важными диагностическими ориентирами:
а) стреловидный шов, расположенный между двумя краями теменных костей. Этот шов самый длинный. Он идет спереди назад, занимая срединное положение, и расположен между двумя родничками большим и малым;
б) лобный шов, разделяющий лобные, кости, имеющий срединное направление как и стреловидный шов и служащий как бы его продолжением, исходя из большого родничка;
в) затылочный шов, расположенный на затылочной части черепа между задними краями теменных костей и затылочной костью. Соприкасаясь со стреловидным швом, он несколько напоминает греческую букву ”λ” (lambda), откуда и происходит его анатомическое название;
г) венечный шов, имеющий поперечное направление. Он расположен между лобными и теменными костями.
Большой родничок представляет собой фиброзно-перепончатую пластинку, несколько напоминающую ромб и образующую пространство по средней линии головки, между лобными и теменными костями. Большой родничок — место соединения четырех швов: стреловидного, лобного, правого и левого венечных.
Малый родничок. Этот родничок расположен на затылке черепа и является местом схождения трех швов: стреловидного, правого и левого отрезков затылочного шва.

Наружное акушерское исследование: членорасположение плода, положение и предлежание плода, позиция и вид позиции.

Методы обследования беременных, рожениц и родильниц. Исследование при помощи зеркал и влагалищное исследование.

При обследовании беременной женщины или роженицы с целью оценки общего состояния организма используют данные общего и специального анамнеза, проводят общее объективное и специальное акушерское обследование, лабораторные и дополнительные методы исследования (ультразвуковое, рентгенологическое, урологическое и др.), из которых особое значение имеет ультразвуковая диагностика и функциональное исследование состояния плода и матки (кардиотокография, гистерография, электро- и фонокардиография и т.п.).
Анамнез должен охватывать следующие вопросы:
1. Фамилия, имя, отчество, адрес.
2. Место рождения, где протекали детские и юные годы.
3. Возраст.
4. Перенесенные заболевания — в детстве, в зрелом возрасте, в течение настоящей беременности: инфекционные и неинфекционные заболевания, оперативные вмешательства.
5. Наследственность: не было ли в семье туберкулеза, сифилиса, психических заболеваний, многоплодных беременностей и др.
6. Условия труда и быта: профессия, профессиональные вредности, санитарно-гигиенические условия на работе и в быту, питание, отдых и т.д.
7. Менструальная функция: время появления и установления менструаций, характер менструального цикла, количество теряемой крови, болезненность менструаций (безболезненные, болезненные), изменения в менструальном цикле, когда появились, с чем связаны, первый день последней менструации.
8. Половая жизнь: с какого возраста началась, какой брак по счету, продолжительность брака, если он не первый, время последнего полового сношения.
9. Перенесенные гинекологические заболевания: длительность заболевания, лечение, исход.
10. Генеративная (детородная) функция: подробные сведения о каждой из предшествующих беременностей: дата, течение, исход, осложнения, течение родов, послеродового периода, масса плода, живой или мертвый, оперативные вмешательства и т.д.
11. Течение настоящей беременности по триместрам: не было ли рвоты, слюнотечения, потери в массе, отеков, одышки, головной боли, подъема артериального давления, была ли прибавка в весе во второй половине беременности за короткий срок больше нормы и др., когда беременная впервые обратилась в женскую консультацию, на каком сроке беременности, проходила ли занятия по психопрофилактической подготовке к родам и т.д.
12. Шевеление плода: когда почувствовала первое шевеление плода.
Общее объективное обследование производят с целью выявления экстрагенитальных заболеваний, которые могут осложнить течение беременности и родов. Объективное обследование производят по общепринятым правилам, начиная с оценки общего состояния, измерения температуры, осмотра кожных покровов и видимых слизистых. Затем обследуют органы кровообращения, дыхания, пищеварения, выделения, нервную и эндокринную системы.
Специальное акушерское обследование включает три основных раздела:
а) наружное акушерское исследование: осмотр, измерение, пальпация и аускультация.
Осмотр позволяет выявить соответствие общего вида беременной ее возрасту, при этом обращают внимание на рост женщины, телосложение, состояние кожных покровов, молочных желез и сосков, упитанность. Особое внимание обращают на величину и форму живота, наличие рубцов беременности, эластичность кожи, очертание ромба Михаэлиса.
На основании формы и размеров ромба можно оценить строение костного таза, обнаружить его сужение или деформацию, что имеет большое значение в определении тактики ведения родов.
При нормальном тазе форма ромба приближается к квадрату. Его размеры: горизонтальная диагональ ромба 10-11 см, вертикальная — 11 см. При различных сужениях таза горизонтальная и вертикальная диагонали имеют разные размеры, в результате чего будет изменена форма ромба.
Измерения производят сантиметровой лентой и акушерским циркулем (тазомером) с целью определения окружности живота, высоты стояния дна матки, размеров и формы таза.
Измерение. Сантиметровой лентой измеряют наибольшую окружность живота на уровне пупка (в конце беременности она равна 90-100 см) и высоту стояния дна матки: расстояние между верхним краем лонного сочленения и дном матки. В конце беременности высота стояния дна матки равна 32-34 см.
Измерение живота позволяет акушеру определить срок беременности, предполагаемую массу плода, выявить нарушение жирового обмена, многоводие и многоплодие.
По наружным размерам большого таза можно судить о величине и форме малого. Измерение таза производят тазомером.
Обследуемая находится в положении на спине, акушер сидит сбоку от нее и лицом к ней. В наружном тазе выделяют следующие размеры:
Взаимосвязи формы полости малого таза, его морфометрических характеристик и компонентного состава тела женщин в норме и при пролапсе тазовых органов | Гайворонский
1. Алиев ЭА., Ахмедова З.В. Пролапс тазовых органов (обзор литературы). Колопроктология. 2016: 2(56)142-7
2. Безменко АА., Шмидт АА., Коваль АА., Кар-пищенко Ж.М. Консервативные методы лечения недержания мочи при напряжении. Вестник Российской военно-медицинской академии. 2014: 1(45):227-32
3. Буянова С.Н., Щукина НА., Зубова Е.С. и др. Пролапс гениталий. Российский вестник аку-шера-гинеколога. 2017; 17(1):37-45 [Buyanova SN, Shchukina NA, Zubova ES, Sibryaeva VA, Riz-hinashvili ID. Genital prolapsed. Russian Bulletin of Obstetrician-Gynecologist. 2017; 17(1):37-45] (in Russian).
4. Дубинская Е.Д., Колесникова С.Н., Бабичева ИА., Пятых Н.С. Анатомические особенности структур тазового дна при ранних формах пролапса тазовых органов. Доктор.ру. 2016: 8-9(125-126):21-5
5. Зиганшин А.М., Кулавский ВА. Метод прогнозирования факторов риска пролапса тазовых органов. Таврический медико-биологический вестник. 2016; 19(2):65-8
6. Иванова Е.М. Межгрупповые различия осанки тела у русских и калмыцких студенток. Вестник московского университета. Серия 23: Антропология. 2010; 4:76-81
7. Касян Г.Р., Тупикина Н.В., Гвоздев М.Ю., Пушкарь Д.Ю. Пролапс тазовых органов и скрытое недержание мочи при напряжении. Экспериментальная и клиническая урология. 2014; 1:98-102
8. Коршунов М.Ю. Пролапс тазовых органов у женщин: что ожидают больные от предстоящего хирургического лечения? Журнал акушерства и женских болезней. 2017; 66(4):40-5
9. Курлыкин А.В., Константинова А.Н., Якименко ВА., Овсянников Ю.Г. Биоимпедансометрия в комплексе предоперационного обследования в детской гематологии (обзор литературы). Доктор.ру. 2016; 5(122):36-9
10. Луценко Н.С. Мазур О.Д., Евтерева ИА. Пролапс гениталий как проявление несостоятельности тазового дна: современный взгляд на проблему и возможность консервативной коррекции. Охрана материнства и детства. 2016; 1(27): 100-4
11. Таннер Дж. Рост и конституция человека: пер.с англ. Биология человека. М.: 1968. 247-326
12. Торнуев Ю.В. Непомнящих ДЛ., Никитюк Д.Б., Лапий ГА., Молодых О.П., Непомнящих P.Д., и др. Диагностические возможности неинвазивной биоимпедансометрии. Фундаментальные исследования. 2014; 10-4:782-8
13. Ящук А.Г. Генетические аспекты развития пролапса гениталий. Российский вестник аку-шера-гинеколога. 2008; 8(4):31-7
14. Baden WF, Walker T. Fundamentals, symptoms and classification. Surgical repair of vaginal defects. Philadelphia: JB Lippincott; 1992:9-23.
15. Selberg O, Selberg D. Norms and correlates of bioimpedance phase angle in healthy human subects, hospitalized patients, and patients with liver cirrhosis. European Journal of Applied Physiology. 2002 Jan 31;86(6):509-16. doi: 10.1007/s00421-001-0570-4
16. Spahlinger DM, Newcomb L, Ashton-Miller JA, DeLancey JOL, Chen L. Relationship between intra-abdominal pressure and vaginal wall movements during Valsalva in women with and without pelvic organ prolapse: technique development and early observations. International Urogynecology Journal. 2014 Jan 29;25(7):873-8i. doi: 10.1007/s00192-013-2298-i
17. Stewart DB. The pelvis as a passageway. II. The modern human pelvis. BJOG: An International Journal of Obstetrics and Gynaecology. 1984 Jul;9i(7):6i8-23. doi:10.1111/j.1471-0528.1984.tb04819.x
18. Thomas V, Shek C, Guzman Rojas RA, Dietz HP. OC19.06: The latency between pelvic floor trauma and presentation for prolapse surgery. Ultrasound in Obstetrics & Gynecology. 2013 Oct;42(s1):39. doi: 10.1002/uog.12692
19. Volloyhaus I, Morkved S, Salvesen KA. Association between pelvic floor muscle trauma and pelvic organ prolapse 20 years after delivery. International Urogynecology Journal. 2015 Jul 22;27(1):39-45. doi: 10.1007/s00192-015-2784-8
20. Walker GJA, Gunasekera P. Pelvic organ prolapse and incontinence in developing countries: review of prevalence and risk factors. International Urogynecology Journal. 2010 Jul 9;22(2):127-35. doi: 10.1007/s00192-010-1215-0
21. Ward LC. Segmental bioelectrical impedance analysis. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2012 Sep;15(5):424-9. doi: 10.1097/mco.0b013e328356b944
Наклонение таза. Энциклопедия клинического акушерства
Читайте также

8. МЫШЦЫ ТАЗА

8. МЫШЦЫ ТАЗА Внутренняя группа мышц таза.Внутренняя запирательная мышца (m. obturator internus) берет начало от краев запирательного отверстия, прикрепляясь к медиальной поверхности большого вертела.Верхняя близнецовая мышца (m. gemellus superior).Нижняя близнецовая мышца (m. gemellus

Проводная ось таза

Проводная ось таза Все плоскости малого таза спереди граничат с той или иной точкой лобкового симфиза – с разными точками крестца или копчика. Вследствие того что симфиз значительно короче, чем крестец с копчиком, отмечаются схождение плоскостей таза по направлению

Исследование таза

Исследование таза Данное исследование важно в связи с тем, что оказывает решающее влияние на течение и исход родов. Уменьшение размеров и другие отклонения в строении таза могут стать непреодолимыми препятствиями для нормального течения родов через естественные

ДИАФРАГМА ТАЗА

ДИАФРАГМА ТАЗА Дисфункции в области тазовой диафрагмы сопровождаются ощущениями тяжести, скованности и болью в тазовом поясе (внутренние органы, мышцы, связки, суставы и сочленения). К характерным симптомам можно отнести пастозность мягких тканей таза, застойные

Рентгенография костей таза

Рентгенография костей таза Показания к исследованию:• кокцигодиния – копчиковый болевой синдром;• остеомиелит;• остеохондропатии;• парапроктит;• прокталгия – боль в прямой кишке или в заднем проходе;• рак почки;• родовая травма;• травма (перелом) костей

Прием сотрясения таза

Прием сотрясения таза Массажист кладет свои руки на туловище больного так, чтобы кисти были в положении пронации на подвздошных гребнях. Путем коротких боковых колебательных движений совершается сотрясение таза с одновременным перемещением кистей к позвоночнику (рис.

Прием сотрясения таза

Прием сотрясения таза Массажист кладет свои руки на туловище больного так, чтобы кисти были в положении пронации на подвздошных гребнях. Путем коротких боковых колебательных движений совершается сотрясение таза с одновременным перемещением кистей к позвоночнику

ОСОБЕННОСТИ КОСТЕЙ ТАЗА

ОСОБЕННОСТИ КОСТЕЙ ТАЗА Кости таза у детей первого года жизни похожи на воронку. Тазовые кости по женскому и мужскому типу развиваются во время полового созревания.Зубы. Сначала у ребенка прорезываются молочные зубы (см. табл. 11, 12).По срокам прорезывания постоянных зубов

Движения областью таза

Движения областью таза Это простое упражнение поможет укрепить некоторые участки позвоночника и растянуть мышцы спины.1. Лягте на спину, разведя руки в стороны, согнув колени и поставив ступни на пол.2. Надавите поясницей на пол.3. Задержитесь в таком положении на

Болезни малого таза

Болезни малого таза При любых заболеваниях малого таза очень хороши сидячие ванны. Раствор нужно готовить из расчета 1 ст. л. меда плюс 1 ст. л. соды на 1 л теплой кипяченой воды. Или на 1 л воды взять 2 ст. л. меда и 1 ч. л. соды. Принимать их надо при температуре 37–38 °C в течение

Разминание области таза

Разминание области таза Используя все ранее известные приемы, разомните ягодичные мышцы, массируя всю область. Начиная с крестца, вновь попеременными движениями, проникая сквозь мышцы верхними фалангами пальцев, прорабатывайте эту область. Если мышечный слой большой,

Упражнение «Поднятие таза»

Упражнение «Поднятие таза» Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль туловища или под головой (кому как удобно).1. Быстро поднять таз вверх, одновременно с этим сделать шумный, короткий вдох носом.2. Таз опустили, на секунду

«Подъем таза»

«Подъем таза» Асана «Подъем таза» хорошо тренирует бедра, ягодицы, укрепляет ноги, поясницу. Благотворно действует на органы брюшной полости, растягивает мышцы передней части туловища.1. Лечь на пол. Руки вытянуть вдоль тела.2. Согнуть ноги в коленях. Стопы на полу на

Комплексы для раскрытия таза

Комплексы для раскрытия таза Комплексы упражнений, которые мы вам предоставляем, служат для раскрепощения мышц тазовой области. Эти асаны выполняются преимущественно сидя или лежа. Представленные в этих комплексах асаны отлично растягивают мышцы бедер и раскрывают

Правильное положение таза

Правильное положение таза Какую бы позу из описанных ниже вы ни выбрали – сидя на стуле, на коленях или по-турецки, – удобное положение определяется тем, под каким углом находится таз. Таз поддерживает все туловище, и его угол влияет на положение головы, шеи и

Простой метод определения угла наклона таза на основе переднезадних рентгенограмм
1
S Якобсен S Sonne-Holm B Лунд K Sballe Т Киэр ЧАС Ровсинг et al. (2004) СтатьяTitle Ориентация таза и оценка дисплазии тазобедренного сустава у взрослых Acta Orthop Сканд 75 721–9 10.1080 / 00016470410004094 Вхождение Ручка: 15762262 Вхождение Ручка 10.1080 / 00016470410004094
PubMed Статья Google ученый
2
CE Джонстон СуффиксII DR Венгер JM Робертс ЮЗ Берк JW Плотва (1986) ArticleTitle Охват вертлужной впадины: трехмерная анатомия и рентгенологическая оценка J Педиатр Ортоп 6 548–58 Вхождение Ручка3760164
PubMed Google ученый
3
Т Нишии N Сугано ЧАС Мики Т Кояма M Такао ЧАС Ёсикава (2004) ArticleTitleВлияние положения компонентов на вывих: компьютерно-томографические оценки в последовательной серии тотального эндопротезирования тазобедренного сустава J Артропластика 19 162–6 10.1016 / j.arth.2003.09.005 Вхождение Ручка10.1016 / j.arth.2003.09.005 Вхождение Ручка 14973858
Артикул PubMed Google ученый
4
N Кониши Т Mieno (1993) СтатьяНазваниеОпределение покрытия вертлужной впадины головки бедренной кости с помощью однократной переднезадней рентгенографии: новый компьютеризированный метод Хирургия костного сустава J Am 75 1318–33 Вхождение Ручка1: STN: 280: DyaK2c% 2Fht1yqtg% 3D% 3D Вхождение Ручка8408153
CAS PubMed Google ученый
5
DL Janzen SE Aippersbach PL Munk DF Салломи D Гарбуз J Верье et al. (1998) СтатьяTitleТрехмерное КТ-измерение дисплазии вертлужной впадины у взрослых: методика, предварительные результаты у здоровых субъектов и возможные применения Скелетный радиол 27 352–8 10.1007 / s002560050397 Вхождение Ручка 10.1007 / s002560050397 Вхождение Ручка1: STN: 280: DyaK1czpvVSqsA% 3D% 3D Вхождение Ручка: 9730324
Артикул CAS PubMed Google ученый
6
S Катада K Андо (1984) Рентгенографическая оценка показателей дисплазии тазобедренного сустава у детей с влиянием наклона таза р Уэно N Акамацу Y Итами ЧАС Тагава S Ёшино (Ред.) Бедро: клинические исследования и фундаментальные исследования Elsevier Science Амстердам 137–40
Google ученый
7
КА Зибенрок DF Kalbermatten р Ганц (2003) ArticleTitleВлияние наклона таза на ретроверсию вертлужной впадины: исследование таза на трупах Клин Ортоп 407 241–8 Вхождение Ручка 10.1097 / 00003086-200302000-00033 Вхождение Ручка12567152
Артикул PubMed Google ученый
8
D Тоннис (1987) Общая рентгенография тазобедренного сустава D Тоннис (Ред.) Врожденная дисплазия и вывих бедра у детей и взрослых Springer-Verlag Берлин 112–6
Google ученый
9
RP Джексон Доктор медицины Петерсон AC Макманус C Хейлз (1998) СтатьяНазваниеКомпенсирующий позвоночно-тазовый баланс по оси бедра и повышенная надежность измерения лордоза в радиусе таза на боковых рентгенограммах взрослых добровольцев и пациентов в положении стоя Позвоночник 23 1750–67 10.1097 / 00007632-199808150-00008 Вхождение Ручка 10.1097 / 00007632-199808150-00008 Вхождение Ручка1: STN: 280: DyaK1czpslKhsA% 3D% 3D Вхождение Ручка: 9728376
Артикул CAS PubMed Google ученый
10
TM Келлер А Грабли SCA Мишель B Зейферт грамм Efe K Treiber et al. (2003) ArticleTitleАкушерская МРТ-пельвиметрия: эталонные значения и оценка ошибок между и внутри наблюдателей, а также внутрииндивидуальной вариабельности Радиология 227 37–43 Вхождение Ручка 10.1148 / радиол.2271011658 Вхождение Ручка12601187
Артикул PubMed Google ученый
11
S Кодзима S Кобаяши N Сайто M Навата ЧАС Хориучи K Такаока (2001) Статья НазваниеМорфологические характеристики костных родовых путей у пациентов с дисплазией развития тазобедренного сустава (ДДГ): исследование методом трехмерной компьютерной томографии J Orthop Sci 6 217–22 10.1007 / s007760100037 Вхождение Ручка 10.1007 / s007760100037 Вхождение Ручка1: STN: 280: DC% 2BD3Mvjslyitg% 3D% 3D Вхождение Ручка11484113
Артикул CAS PubMed Google ученый
12
M Катанозака M Ёсинага K Fuchiwaki Y Нагата (1999) СтатьяНазваниеИзмерение акушерского конъюгата с помощью ультразвуковой томографии и его значение Am J Obstet Gynecol 180 159–62 10.1016 / S0002-9378 (99) 70168-7 Вхождение Ручка 10.1016 / S0002-9378 (99) 70168-7 Вхождение Ручка1: STN: 280: DyaK1M7hsFWnuw% 3D% 3D Вхождение Ручка: 97
Артикул CAS PubMed Google ученый
13
ЧАС Lotz L Экелунд ТАК Хиетала L Эрикссон DE Виклунд грамм Викман (1987) СтатьяTitle Низкодозная пельвиметрия с бипланарной цифровой рентгенографией Acta Radiol 28 577–80 Вхождение Ручка 10.3109/028418587004 Вхождение Ручка1: STN: 280: DyaL1c% 2FltVCjsQ% 3D% 3D Вхождение Ручка 2960351
Артикул CAS PubMed Google ученый
14
DL Карман RH Браун JG Береза (1990) ArticleTitleИзмерение рентгенограмм сколиоза и кифоза: вариации между наблюдателями и наблюдателями Хирургия костного сустава J Am 72 328–33 Вхождение Ручка1: STN: 280: DyaK3c7os1Ohsg% 3D% 3D Вхождение Ручка2312528
CAS PubMed Google ученый
15
Y Такемицу Y Харада Т Ивахара M Миямото Y Миятаке (1988) ArticleTitle Дегенеративный кифоз поясничного отдела: клинические, радиологические и эпидемиологические исследования Позвоночник 13 1317–26 Вхождение Ручка 10.1097 / 00007632-198811000-00019 Вхождение Ручка1: STN: 280: DyaL1M% 2FosVKqtw% 3D% 3D Вхождение Ручка 2974629
Артикул CAS PubMed Google ученый
16
S Нишихара N Сугано Т Нишии K Ohzono ЧАС Ёсикава (2003) СтатьяНазваниеИзмерения угла сгибания таза с помощью трехмерной компьютерной томографии Клин Ортоп 411 140–51 Вхождение Ручка 10.1097 / 01.blo.0000069891.31220.fd Вхождение Ручка12782869
Артикул PubMed Google ученый
17
S Анда Т Terjesen КА Квистад (1991) ArticleTitleКомпьютерная томография вертлужной впадины у взрослых с дисплазией тазобедренных суставов: какой уровень подходит? Скелетный радиол 20 267–71 10.1007 / BF02341662 Вхождение Ручка 10.1007 / BF02341662 Вхождение Ручка1: STN: 280: DyaK3MzgsF2muw% 3D% 3D Вхождение Ручка1853218
Артикул CAS PubMed Google ученый
18
N Ольмедо-Гарсия F Лопес-Пратс А Агулло А Ортуно А Палазон (2000) Название статьиСравнительное исследование точности методов Ранавата и Пиршона для определения центра вращения при двусторонней коксопатии Скелетный радиол 29 652–5 10.1007 / s002560000279 Вхождение Ручка 10.1007 / s002560000279 Вхождение Ручка1: STN: 280: DC% 2BD3M3itlGqsQ% 3D% 3D Вхождение Ручка11201035
Артикул CAS PubMed Google ученый
19
GE Левиннек JL Льюис р Tarr CL Конферансье JR Циммерман (1978) СтатьяНазваниеВывихи после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава Хирургия костного сустава J Am 60 217–20 Вхождение Ручка1: STN: 280: DyaE1c7ltV2qsg% 3D% 3D Вхождение Ручка 641088
CAS PubMed Google ученый
IJERPH | Бесплатный полнотекстовый | Снижение вертикального угла наклона туловища и таза в результате использования обуви на среднем каблуке влияет на параметры статической осанки у бессимптомных молодых взрослых женщин
1.Введение
Восприятие внешнего вида женщины другими людьми (как мужчинами, так и женщинами) в значительной степени зависит от типа обуви, которую она носит. Обувь на высоком каблуке относится к социальному поведению женщин, которое повышает привлекательность, элегантность и даже уверенность в себе [1,2]. Более 50% женщин носят обувь на высоком каблуке в течение 1–8 часов в день, и по крайней мере одна треть женщин в западных странах носит обувь на высоком каблуке ежедневно [3]. Распространенное мнение о неблагоприятном воздействии обуви на тело привлекло внимание многих исследователей к проблеме влияния ношения обуви на высоких каблуках на различные биомеханические аспекты тела.В частности, сообщалось, что привычное ношение высоких каблуков может привести к статическим и динамическим изменениям осанки и искривлениям позвоночника [4,5,6,7,8,9,10,11,12], а также нижние конечности [13]. Исследования также показывают, что длительное ношение обуви на высоком каблуке может коррелировать с более высокой частотой болей в пояснице [7]. Обувь на высоком каблуке может привести к развитию нарушений осанки головы, позвоночника, таза и колен [7]. 14], которые характеризуются вытягиванием головы [8], поясничным гиперлордозом [4,9,10,12,15] или уменьшением угла лордоза [6], излишне увеличивают наклон тела вперед и его асимметрию [11], а также антеверсия таза [4,5,9,15,16].Кроме того, сообщается о повышенном риске травм стопы и лодыжки из-за обуви на высоком каблуке [17]. Предполагается, что изменения осанки, такие как компенсаторное увеличение поясничного лордоза и наклон таза, вызывают боль в пояснице у тех, кто носит высокие каблуки [10,15,18]. Снижение поясничного лордоза обычно описывалось у обычных пользователей [14,19,20]. Об усилении поясничного лордоза [21], связанном с обувью на высоком каблуке, сообщалось у неопытных пользователей [9,22] или опытных пользователей-подростков [15].Cowley et al. [23] пришли к выводу в своем обзоре, что увеличенные углы поясничного лордоза были обнаружены преимущественно у неопытных пользователей. Некоторые авторы предполагают, что обувь на высоком каблуке не влияет на поясничный лордоз [12]. Результаты исследований до сих пор были неубедительными в отношении того, какие эффекты и в какой степени они вызваны ношением обуви на высоком каблуке. Несоответствие литературных данных может быть связано со степенью привыкания к высокому каблуку, возрастом пользователей, небольшими выборками, вариацией исследуемой высоты каблука, использованной в экспериментах, и разнообразием используемых методов оценки.Категории обуви на низком, среднем и высоком каблуке упоминаются в литературе [24]. Dai et al. [9] использовали каблуки в диапазоне 50,3 ± 13,9. Drzał-Grabiec и Snela [11] провели исследование с двумя вариантами высоты каблука (4 см и 8 см). Де Оливейра Пеззан и др. [15] использовали деревянную обувь с каблуком 10 см и возвышением на 2 см в плюсневой области. Шредер и Холландер [4] использовали в своих экспериментах разную высоту каблука от 7 до 11 см. Франклин и др. [14] проводили измерения с помощью трехмерного электрогониометра.Russell et al. [12] использовали спинальную мышь для измерения поясничного лордоза. Drzał-Grabiec и Snela [11] оценивали параметры положения тела на основе проекции муарового рисунка фотограмметрии и реперных маркеров, прикрепленных к коже. Де Оливейра Пеззан и др. [15] также использовали реперные маркеры, но с однокамерной фотограмметрией. Dai et al. [9] проанализировали левые боковые рентгенограммы стоя, включая рентгенограммы позвоночника и таза, полученные в стандартном положении стоя босиком и на высоких каблуках.Weitkunat et al. [8] использовали две боковые рентгенограммы всего тела стоя, сделанные с помощью биплоскостной системы рентгенографии с низкой дозой (EOS Imaging, Париж, Франция). Сравнение радиологических методов и топографии поверхности является большой проблемой из-за различий в отображаемых структурах [25,26,27]. Единая интерпретация результатов для разных методов остается сложной. Дополнительным препятствием для сопоставимости результатов является наличие умеренных статистических соотношений исследуемых параметров.В последнее время снижение радиационного облучения стало серьезной проблемой для исследователей [28,29,30,31,32,33,34,35]. Важнейшим аргументом в пользу развития методов топографии поверхности является снижение кумулятивного рентгеновского эффекта при систематических диагностических обследованиях больных сколиозом [28,29,31,32,34,36,37,38,39, 40,41]. Отмечено предпочтение использования нерадиационно-зависимых измерений [42,43,44,45,46,47,48,49,50,51,52,53]. Однако даже рентгенограммы с использованием двухплоскостной системы визуализации с низкой дозой облучения (EOS Imaging) могут дать общую дозу облучения до 0.1–0,7 мЗв на участника [54].
Повторяемость эксперимента также зависит от неопределенности измерений устройств, используемых для доставки данных изображения, и алгоритмов, используемых для извлечения параметров и индексов из этих данных. В большинстве исследований эти факторы не принимаются во внимание.
Для подтверждения значимых факторов необходимо более тщательное расследование. Целью данного исследования было изучить влияние обуви на высоком каблуке на параметры статической осанки в однородной выборке молодых взрослых женщин в положении стоя.Топография поверхности (ST) была выбрана в качестве инструмента исследования, чтобы облегчить сравнение результатов, но также из-за ее умеренной доступности, неинвазивного характера и количества предоставленной информации о форме тела [18]. Эксперимент проводился, контролируя все его основные компоненты: геометрию пятки, процесс сбора данных (включая оборудование), а также этап анализа данных и извлечения параметров. Таким образом, мы намеревались удалить большинство неконтролируемых переменных, что должно способствовать получению более надежных и повторяемых результатов.Все этапы подробно описаны, чтобы обеспечить основу для воспроизведения результатов подобных экспериментов в будущем.
2. Материал и методы
2.1. Модель
Эксперимент проводился в соответствии с планом повторных измерений, были исследованы два условия: исходное состояние — босиком, и измененное состояние — ношение обуви на высоком каблуке. Исходное состояние измеряли несколько раз для проверки повторяемости. Не применялась рандомизация для отслеживания изменений позы у каждого испытуемого.
2.2. Субъекты
Группа из семидесяти шести здоровых добровольцев, студентов факультета физиотерапии Медицинского университета в Варшаве, первоначально была включена в исследование. Индекс массы тела (ИМТ) использовался для определения субъектов в диапазонах, надежных для измерений топографии поверхности. Высокий индекс массы тела может помешать топографии поверхности определить серьезность кривых. Воспроизводимость топографии поверхности оказалась точной у пациентов с ИМТ до 29 [55].Диапазон нормального здорового ИМТ (18,5–24,9) одинаков для мужчин и женщин. Критерием включения был как минимум двухлетний опыт ношения обуви на высоком каблуке. Критерием исключения было наличие неправильной осанки, оцениваемой по проведенным измерениям [56]. Дополнительные субъекты с искаженными данными измерений были удалены из исследования после выполнения измерений. После выбытия было проанализировано 53 участника (рис. 1).
Протокол исследования соответствовал этическим стандартам Хельсинкской декларации, и институциональный наблюдательный совет (IRB) Варшавского медицинского университета одобрил исследование (No.KB 158/2009 от 25 августа 2009 г.).
2.3. Сбор данных
Измерения проводились с использованием прототипа 3D-сканера со структурированным световым освещением (SLI), разработанного для задач проекта «Телемедицинская, автоматизированная система для трехмерного измерения, анализа, обнаружения, мониторинга и лечения нарушений осанки и нарушений осанки». деформации человеческого тела »в сотрудничестве с Институтом микромеханики и фотоники (IMP) Варшавского технологического университета.Сканер состоял из проектора Casio XJ-A142 (https://www.casio-projectors.eu/euro/products/green-slim/xj-a142/) и Point Grey FL2-08S2M-C (https: / /www.flir.com/products/firewire-cameras/?model=FL2-08S2M-C) промышленная камера. В качестве метода структурированного освещения использовался метод временного фазового сдвига (TPS) с 6 кадрами, известный своей превосходной точностью и пространственным разрешением, с девятью дополнительными изображениями, кодирующими код Грея для перечисления полос [43,57]. Калибровка камеры и стереокалибровка проектор-камера были взяты из решения 3DMADMAC [58].
Проектор и камера синхронизировались с помощью фотодиода, что позволяло выполнить одно измерение примерно за 0,85 с. Стеклянная плоскость размером 1,2 м на 2,0 м с точными круговыми маркерами, напечатанными на клейком листе и прикрепленными к плоскости, использовалась для калибровки системы и оценки точности. Точность измерения одной точки составляла 1 мм, а пространственное разрешение — примерно 2–3 мм, в зависимости от положения объекта в измерительном объеме.На последнем этапе была откалибрована отвес, чтобы облегчить анализ тела по отношению к вектору силы тяжести. Калибровка была выполнена путем измерения свободно свисающего цилиндрического артефакта и подгонки цилиндра к полученному облаку точек. Результатом измерения спины объекта было облако точек, состоящее примерно из 100 тысяч точек, в зависимости от размера тела объекта. Поверхность спины измерялась с одного направления, и измерения автоматически выравнивались относительно вектора силы тяжести с использованием калибровки отвеса.
2.4. Применение реперных маркеров
Набор антропометрических ориентиров спины и плеч пальпировали на поверхности спины испытуемого. Простой белый клейкий круговой маркер диаметром 10 мм был прикреплен к коже в каждом пальпируемом месте ориентира. Ориентирами были:
—
C7 — остистый отросток выступающего позвонка,
—
LAX / RAX — левая и правая подмышечная впадина,
—
LSC / RSC — нижний угол левой и правой лопатки,
—
ThK — вершина грудного кифоза,
—
ThK-LL — точка перехода от грудного кифоза к поясничному лордозу,
902
LL — вершина поясничного лордоза,
—
LVD / RVD — левая и правая ямочка Венеры,
—
IF — вершина межъягодичной щели.
Полная карта антропометрических точек, использованных в эксперименте, представлена на рисунке 2. Маркер перехода от грудного кифоза к кривой поясничного лордоза, используемый для расчета угла грудного кифоза и угла поясничного лордоза, был выбран экзаменаторы, основанные на их экспертных анатомических знаниях. Двенадцатое пальпированное ребро использовалось для определения положения маркера. Немного сложнее оценить фактическую точку перегиба позвоночника, а также углы кифоза и лордоза.Точки были найдены как наиболее заметная антропометрическая точка, видимая или пальпируемая на грудном кифозе, и самая глубокая точка впадины поясничного лордоза. Соответствие сагиттальных изгибов, полученных на облаке точек, и их эквиваленты на рентгенограммах можно считать наилучшим. Однако эти углы следует рассматривать просто как значения, обычно описывающие грудной и поясничный изгибы позвоночника.
2,5. Измерения босиком
Измерения босиком проводились в начале каждого испытуемого.Измерение повторяли три раза, чтобы проверить повторяемость метода. Для каждого повторяющегося измерения испытуемый выходил из измерительного объема, оставался там примерно на 1 минуту, выполняя простые движения, а затем возвращался.
2.6. Измерения на высоком каблуке
Для измерения на высоком каблуке вместо обычных туфель на высоком каблуке использовались деревянные клинья с углом падения 30 градусов (Рисунок 3). Студентам было предложено положить головки плюсневой кости на пол, а остальную часть стопы на клин, чтобы получить эффект, аналогичный эффекту обуви на высоком каблуке средней высоты.Причин для выбора танкетки перед обычными туфлями на высоком каблуке было несколько. Во-первых, клин обеспечивает постоянный угол наклона стопы и, как следствие, более однородную реакцию тела у всех испытуемых. Различия в характеристиках устойчивости обуви и степени адаптации к выбранной паре обуви можно было исключить. Угол наклона клиньев был выбран в соответствии со средней высотой каблука. Согласно опросу, проведенному Американской подиатрической медицинской ассоциацией, каблук 2 дюйма (прим.5 см) считали слишком высоким 20% женщин, тогда как каблук в 3 дюйма (примерно 7,5 см) считался слишком высоким 54% женщин [59]. Для стопы средней длины наша установка обеспечит пятку высотой примерно 6–6,5 см (2,5 дюйма), что должно быть в приемлемом диапазоне для большинства женщин.
2,7. Анализ данных
Были разработаны специальные алгоритмы для обнаружения реперных маркеров на коже и расчета параметров для оценки изменений позы и равновесия в соответствии с текущими рекомендациями [42,60,61,62].Анализ данных измерений проводился с использованием проприетарной среды программирования IMP FRAMES [63], расширяемой среды, используемой для различных задач, связанных с данными облака точек. Он был написан на C ++ с минимальным использованием сторонних программных библиотек. Процесс обработки состоял из:
фильтрации шума измерений с использованием встроенных алгоритмов FRAMES,
с использованием специального алгоритма автоматического обнаружения круглых маркеров на поверхности кожи, разработанного для этого эксперимента, и
методы оценки параметров, связанных с позой.
Алгоритмы фильтрации использовались для удаления частей измерения, которые не отображали поверхность спины, и удаления краев измеренных поверхностей, подверженных шуму из-за характера метода измерения.
Алгоритм обнаружения маркеров основан на анализе интенсивности (значение оттенков серого), поскольку белые маркеры легко отличить от окружающей кожи. Поскольку при измерении появлялись некоторые чрезмерно экспонированные ошибочные точки, необходимо было проверить дополнительные условия, чтобы убедиться, что определенная группа точек с высокой интенсивностью является круглой, а ее радиус находится в пределах ожидаемого диапазона значений.Только положительно подтвержденные точечные группы рассматривались как маркерные области. Для каждого маркера был вычислен его (x, y, z) центр, и метка текстового имени была назначена на основе положения маркера на теле.
Некоторые маркеры не были правильно извлечены автоматическим методом. Поскольку маркеры были частично отражающими, компонент глубины в области маркеров был более шумным, чем в остальной части измерения. Вышеупомянутое было исправлено с помощью специального полуавтоматического алгоритма, который использовал начальное положение маркера на облаке, указанном оператором, сегментировал окружающую область с использованием порогового значения отношения min-max и вычислял центр маркера путем подгонки 2D-круга. , без учета составляющей глубины.Затем восстановленный центр проецировался обратно на облако, получая окончательное положение маркера (x, y, z).
2,8. Извлечение постуральных параметров
Маркеры LVD и RVD, расположенные на левой и правой боковых поясничных ямках («ямки Венеры»), использовались для определения основы измерения во фронтальной плоскости. Оба углубления на поверхности соответствуют верхним частям крестцово-подвздошных суставов. Преобразование было найдено для каждого измерения независимо путем поворота измерительного пространства вокруг откалиброванного отвеса таким образом, чтобы ямки Венеры находились во фронтальной плоскости.Затем мы использовали маркеры, расположенные на выступах позвонков (C7), точке перехода от грудного кифоза (ThK) к поясничному лордозу (LL) (ThK-LL) и вершине межъягодичной борозды (IF), чтобы рассчитать параметры для мониторинга. изменение осанки. Параметры осанки включали:
—
вертикальный угол баланса (вертикальный наклон туловища в сагиттальной плоскости) (VBA), который представляет собой угол между вертикальной осью и линией, соединяющей C7 и IF, положительное значение соответствует субъект наклоняется вперед,
—
угол грудного кифоза (TKA), который представляет собой угол между векторами нормалей плоскостей, расположенных в области вокруг точек C7 и ThK-LL, с дополнительным смещением к C7, равным 5 мм в направление ThK-LL,
—
угол поясничного лордоза (LLA), который представляет собой угол между векторами нормалей плоскостей, расположенных в области вокруг точек IF и ThK-LL, с дополнительным смещением к IF, равным 15 мм в направлении ThK-LL,
—
угол наклона таза (PIA), который представляет собой угол между вектором нормали к плоскости, соответствующей области между LVD и RVD, и горизонтальной осью.
Все векторы проецировались на сагиттальную плоскость перед вычислением углов. Дополнительные маркеры на левой и правой лопатке (LSC, RSC), левой и правой подмышечной впадине (LAX, RAX) и самой глубокой точке поясничного лордоза (LL) были использованы для расчета параметра для определения возможной неправильной осанки:
—
Suzuki Hump Sum (SHS) [64,65,66], рассчитанная как сумма разницы по глубине между точками соприкосновения линий в осевой плоскости, касательной к поверхности спины, на трех разных уровнях: на полпути между LSC и RSC, в ThK-LL и LL.
Принципы извлечения всех параметров представлены на рисунке 4. Из углов, используемых для мониторинга изменения позы, рассчитанных для трех измерений без каблуков для каждого субъекта, было вычислено среднее значение, которое использовалось в качестве эталона. Критерий исключения основывался на параметре SHS. Хотя этот параметр хорошо известен при измерениях топографии поверхности (ST) [26,27,60,65,66,67,68], в литературе не приводятся конкретные пороговые значения для неправильной осанки.Таким образом, субъекты с резко отклоняющимися значениями распределения SHS в любом из измерений подозревались в неправильной осанке и исключались из исследования. Этот параметр использовался только как основа для исключения и не использовался в дальнейшем анализе.
2.9. Влияние точности размещения маркеров
Положение прикрепленных реперных маркеров напрямую влияет на вычисляемые параметры. Был проведен дополнительный анализ, чтобы проверить влияние их положения на полученные результаты.Процедура была следующей:
для каждого объекта, для каждого ориентира, нарисовать вектор случайного смещения из распределения N (0, 10), каждый компонент вектора был нарисован независимо,
после применения вектора смещения к каждый ориентир точка проецировалась на облако, чтобы найти реальную точку на поверхности.
Вектор случайного смещения был постоянным для каждого испытуемого. Это эквивалентно разному размещению маркера на протяжении всего сеанса.Значения параметров были снова рассчитаны для нового набора маркеров, и результаты были статистически проанализированы. Процедура повторялась десять раз и проводилась для параметров, которые были статистически значимыми для исходных положений маркеров. Три прогона применения векторов смещения маркеров для одного измерения показаны на рисунке 5.
2.10. Статистический анализ
Затем была использована программа R версии 3.5.1 (The R Foundation for Statistical Computing, Индианаполис, Индиана, США) для сравнения распределения углов, измеренных с каблуком и без него.Выбросы были определены как выходящие за пределы 1,5 интерквартильного размаха (IQR). Измерения, которые квалифицировались как выбросы, были проверены на правильность. Знаковый ранговый тест Уилкоксона использовался для поиска статистически значимых различий между двумя состояниями испытуемых (босиком и на каблуках) для любого из наблюдаемых углов и для выявления статистически значимых отличий среднего измерения положения босиком от измерения положения на высоком каблуке.
Величина эффекта оценивалась с использованием биномиального коэффициента корреляции согласованных пар, где значения меньше 0.3 считались маленькими, от 0,3 до 0,7 — средними и более 0,7 — большими. Повторяемость измерений босиком проверялась с использованием коэффициента внутриклассовой корреляции (ICC3,3) со средней оценкой (k = 3), абсолютным соответствием, двухсторонней моделью смешанных эффектов. Результат был интерпретирован в соответствии с руководящими принципами ICC по мерам межэкспертного согласия, где: менее 0,40 — плохо; Между 0,40 и 0,59 — удовлетворительно; От 0,60 до 0,74 — хорошо; От 0,75 до 1,00 — отлично.
3. Результаты
На этапе предварительной обработки трехмерных данных полный набор маркеров, необходимых для дальнейшего анализа, может быть успешно извлечен у 56 субъектов.Остальное было удалено из набора данных. Высокий процент отсева на этом этапе был вызван низким качеством реперных маркеров. Три субъекта имели резко отклоняющиеся значения SHS и были исключены из исследования. Затем было найдено пять измерений, выбранных как выбросы в распределении вертикального балансового угла, и четыре в распределении угла наклона таза, всего девять. Распределение угла грудного кифоза и угла поясничного лордоза не показало каких-либо отклонений. Все выбросы были проверены на наличие любых факторов, которые сделали бы их неприемлемыми для эксперимента: неправильная осанка, ошибки измерений и расчетов.Никаких отклонений обнаружено не было, измерения сохранены в наборе данных.
После этой процедуры для анализа оставалось 53 полных измерения. Остальным испытуемым было 20,4 ± 1,2 года, характеризовался ИМТ 20,2 ± 2,2. Сводка рассчитанных угловых распределений представлена в таблице 1. Коэффициент внутриклассовой корреляции (ICC3,3) для измерений босиком представлен в таблице 2. Существенные различия между условиями босиком и высокой пяткой были обнаружены в вертикальном балансе и углах наклона таза для psmall представлены в таблице 3.
Влияние расположения реперных маркеров было исследовано для угла наклона таза и вертикального баланса, где разница была статистически значимой, а величина эффекта, по крайней мере, небольшая. Было выполнено десять повторений случайного движения реперных маркеров по измеряемой поверхности. Смещение маркеров составило 13,4 ± 7,2 мм. Статистика W для вертикального угла баланса составляла 67 ± 21 при значении p менее 0,001 для всех случайных пробежек и 215 ± 18 для угла наклона таза при значении p менее 0.001 для всех случайных запусков. Величина эффекта составляла -0,90 ± 0,03 по вертикальному углу баланса (большая величина эффекта во всех случаях) и -0,69 ± 0,02 по углу наклона таза (величина эффекта от среднего до большого во всех случаях).
4. Обсуждение
В литературе нет единого мнения относительно изменений осанки, вызванных использованием обуви на высоком каблуке из-за нескольких факторов. Это исследование было направлено на изучение того, как обувь на среднем или высоком каблуке влияет на параметры статической осанки. Считается, что большинство симптомов, связанных с ношением обуви на высоком каблуке, связано с наблюдаемыми адаптивными биомеханическими явлениями.
В этом исследовании не было подтверждено никаких значительных эффектов на угол поясничного лордоза в статических условиях, обнаруженных Шредером и Холландером [4]. Также присутствовал небольшой уменьшенный наклон таза. Наше исследование не подтвердило умеренного увеличения поперечной ротации таза. В литературе упоминались и другие постуральные эффекты обуви на высоком каблуке, а именно вытягивание головы [8], нарушения осанки головы и позвоночника [14], антеверсия таза [4,5,9,15,16] и вальгусное поражение колена. [8,10,16]. В нашем исследовании оценивались только выбранные параметры.Вытягивание головы и положение колена в настоящем исследовании не оценивались. Дебаты о потенциальном влиянии высоких каблуков на осанку и поясничный гиперлордоз [4,9,10,12,15] или его уменьшение [6], изменения наклона таза и сагиттальный баланс всего тела остаются открытыми. Silva et al. [10] проанализировали исследования, проведенные в базах данных Scopus, SciELO и PubMed в период с 1980 по 2011 год, относительно влияния обуви на высоких каблуках на осанку подростков. Они предположили, что регулярное ношение высоких каблуков может привести к необратимому неправильному положению позвоночника и ног.Результаты нашего исследования показывают, что ношение обуви на среднем каблуке может уменьшить наклон тела вперед [11] и антеверсию таза [15]. Однако асимметрии [11] при ношении туфель на высоких каблуках обнаружено не было. Эффект от неэкономичного положения тела [8,9] невозможно оценить с помощью наших методов. Предполагается, что изменения положения тела, такие как компенсаторное усиление поясничного лордоза и наклона таза, вызывают боль в пояснице у тех, кто обычно носит высокие каблуки [10,15] , 18]. Снижение поясничного лордоза обычно описывалось у обычных пользователей [14,19,20].Об усилении поясничного лордоза [21], связанном с обувью на высоком каблуке, сообщалось у неопытных пользователей [9,22] или опытных пользователей-подростков [15]. Cowley et al. [23] пришли к выводу в своем обзоре, что увеличенные углы поясничного лордоза были обнаружены преимущественно у неопытных пользователей. Некоторые авторы предположили, что обувь на высоком каблуке не может влиять на поясничный лордоз [12]. Это дубликат из введения. Подобно результатам, полученным в текущем исследовании, угол наклона туловища вперед оказался статистически значимым.Его постепенное увеличение с увеличением высоты пяток [11] уже предлагалось в других исследованиях [11]. Авторы объяснили наблюдаемые изменения реакцией центра тяжести тела и попыткой сохранить устойчивость позы. Единственная значительная разница была отмечена между пациентами, которые ходили босиком, и теми, кто носил обувь на 4-сантиметровом каблуке. При измерении параметров у пациентов на каблуках 10 см тенденция к увеличению наклона тела сохранялась; однако эти различия не были значительными.В статье отмечается, что более высокие значения наблюдались для угла наклона туловища, несмотря на данные, свидетельствующие об уменьшении угла изгиба туловища (угол ATB), что делает выводы недостоверными. Шейный отдел позвоночника может показывать усиление лордоза из-за смещения вперед позвоночника. голова [18]. Weitkunat et al. [8] обнаружили, что большая часть адаптивных реакций, связанных с высокими каблуками, на передне-черепное смещение центра тяжести происходит в нижних конечностях, особенно в коленях. Дополнительным механизмом смещения центра тяжести назад было увеличение шейного лордоза.Франклин и др. [14] показали значительно меньший передний наклон таза, поясничный лордоз и углы крестцового основания при высоких каблуках по сравнению с нулевым наклоном пятки при использовании трехмерного электрогониометра. Russell et al. [12] с помощью спинального мышиного устройства показали, что обувь на высоком каблуке не влияет на поясничный лордоз. Drzał-Grabiec и Snela [11] с помощью муаровой фотограмметрии обнаружили, что ношение обуви на высоком каблуке увеличивает наклон тела вперед и увеличивает его асимметрию. Однако результаты ненадежны из-за отсутствия определений параметров, используемых для заключения, а также из-за расхождений между представленными данными и текстом.Де Оливейра Пеззан и др. [15] использовали специально разработанное программное обеспечение для оценки осанки и фотографий в сагиттальной плоскости и извлекали углы, основанные на расположении реперных маркеров, обнаружили эффект увеличения поясничного лордоза и антеверсии таза. Schroeder и Hollander [4] показали влияние обуви на высоком каблуке от слабого до умеренного на статическое и динамическое положение таза (сагиттальный наклон таза и осевое вращение таза) у женщин, привыкших к ношению обуви на высоком каблуке. Кроме того, они не обнаружили влияния обуви на статический или динамический поясничный лордоз [4].Рентгенологические параметры позвоночника и таза, характеризующие сагиттальный баланс, являются клинически значимыми [8,38,69,70,71,72]. Dai et al. [9] при анализе рентгенограмм позвоночника и таза с левой стороны стоя выявил усиление поясничного лордоза. Не было обнаружено значительных различий в параметрах сагиттального баланса (SS, PT или PT / SS) между положениями босиком и на высоком каблуке. Одно исследование [9] показало, что рентгенографическая сагиттальная вертикальная ось (SVA) всегда была положительной и ухудшалась после ношения обуви на высоком каблуке разной высоты.Наконец, они пришли к выводу, что SVA была значительно более обширной при использовании высокого каблука высотой 45,5 мм, чем при использовании босиком. Weitkunat et al. [8] изучили бипланарные стоячие боковые рентгенограммы всего тела, обнаружив в некоторых случаях усиление шейного лордоза. Существенные корреляции и явные различия между условиями босиком / на высоких каблуках были обнаружены в сагиттальной вертикальной оси C7 (SVA), шейном лордозе, угле сгибания колена и углу наклона бедренной кости. Не наблюдалось статистически значимых изменений в отношении грудного кифоза, поясничного лордоза или показателей сагиттального наклона таза.Радиографическое исследование Aota et al. [73] обнаружили, что руки, расслабленные спереди со свободно сложенными руками, производят наименьший отрицательный сдвиг в SVA — это лучшее положение руки для измерения SVA. Авторы рентгенографических исследований использовали изображения пациентов, которые были помещены пальцами на ключицы, что могло значительно влияют на угол лордоза [74]. Исследование топографии поверхности с использованием структурированного света показало, что положение пальцев на ключицах не влияет на вертикальный наклон туловища и кифоз, но были обнаружены значительные изменения угла лордоза [74].Положение тела во время оценки осанки может влиять на искривления позвоночника [73,74,75,76] и сагиттальное выравнивание. Из всех методов, используемых для изучения статических изменений осанки, растерстереография (также называемая топографией поверхности, ST ) предлагает наиболее надежную информацию [46,47,77,78,79,80,81], не подвергая измеряемых лиц воздействию ионизирующего излучения. На основе данных топографии поверхности и рентгенографии выводятся различные параметры и индексы, которые могут затруднить интерпретацию результатов.Топография поверхности обычно используется для обнаружения или мониторинга сколиозных деформаций [25,42,49,57,67,82,83,84,85,86,87,88,89,90,91,92,93,94,95, 96], несколько публикаций посвящены физиологическим искривлениям позвоночника, поясничному лордозу и грудному кифозу [26,42,48,64,82,97,98,99,100]. Рентгенографические измерения SVA, PT, LL, SS или PI основаны на рентгенологических точках, оцененных на полных рентгенограммах позвоночника [72], которые недоступны при поверхностных измерениях. Параметры, извлеченные с помощью недавно разработанных неинвазивных оптических систем (включая метод муаровой проекции и топографию поверхности), часто являются новыми и специфичными для каждого устройства [12,14,47,82,88,99,101,102,103].Некоторые индексы рекомендованы SOSORT [60]. Однако рекомендации известны в основном исследователям, занимающимся сколиозом, и не применяются во время большинства экспериментов. В нашем исследовании были обнаружены существенные различия для угла вертикального баланса и угла наклона таза. Неожиданно Weitkunat et al. [8] не обнаружили статистически значимых изменений для грудного кифоза, поясничного лордоза и показателей сагиттального наклона таза. Отсутствие статистически значимых изменений поясничного лордоза объяснялось высокой вариабельностью заболеваемости тазом в исследуемой выборке.
Мы предполагаем, что вертикальный наклон туловища в сагиттальной плоскости может выражать то же состояние позвоночного столба в топографии поверхности, что и SVA в рентгенографии сбоку. Однако реальная связь между этими параметрами не исследована.
4.1. Биомеханический аспект результатов / наблюдений
Биомеханические явления, описанные в конкретных публикациях, могут привести к обобщенным и объяснимым впечатлениям. Многие исследования влияния высоких каблуков на сагиттальный баланс были сосредоточены на этих параметрах из-за возможности переднекраниального смещения центра тяжести тела при стоянии на высоких каблуках [8,9,104].В литературе описано краниальное и переднее смещение центра тяжести [8,10,72,105] тела при стоянии в туфлях на высоком каблуке. Ли и др. [18] показали компенсаторный наклон кзади всей верхней части тела на высоких каблуках. Когда вы стоите в туфлях на высоком каблуке, центр тяжести тела смещается черепно-кпереди [18,104]. Weitkunat et al. [8] наблюдали, что ношение высоких каблуков приводило к усилению сгибания коленей и большей гибкости голеностопного сустава или к усилению шейного лордоза, чтобы компенсировать передне-черепное смещение центра тяжести тела.Было описано усиление поясничного лордоза и изменение положения тела на неэкономичное [9] или постоянное неправильное положение позвоночника и ног [10] из-за обуви на высоком каблуке. Однако в литературе обувь на высоком каблуке не всегда упоминалась как фактор, увеличивающий наклон тела вперед, его асимметрию [11] и антеверсии таза [15], которые могут приводить к неэкономному положению тела [8,9 ]. В некоторых исследованиях [1,9,20,106] было высказано предположение, что высокие каблуки вызывают вертикальную интеграцию в крестце, наклон таза и регулировку поясничного отдела из-за повышенной активности мышц подколенного сухожилия для противодействия аномальной силе тяжести.От небольшого до умеренного влияния обуви на высоком каблуке наблюдалось статическое и динамическое положение таза (сагиттальный наклон таза и осевое вращение таза) у женщин, привыкших к использованию обуви на высоком каблуке [4]. Ношение обуви на высоком каблуке может вызвать «цепную реакцию» изменения осанки выше лодыжки, где находится таз, а не поясничный отдел позвоночника, который участвует в стратегиях компенсации осанки [4]. Статистически значимое постепенное увеличение угла наклона туловища вперед с увеличением высоты пяток [11] объяснялось реакцией центра тяжести тела и попыткой сохранить устойчивость позы.В шейном отделе позвоночника может наблюдаться усиление лордоза из-за смещения головы вперед [18] в качестве дополнительного механизма смещения центра тяжести назад. Большинство адаптивных реакций, связанных с высокими каблуками, на передне-черепное смещение центра тяжести происходит в нижних конечностях, особенно в коленях [8].
4.2. Влияние точности размещения реперных маркеров
Маркеры размещались один раз для всех измерений, не меняли своего положения на коже и, таким образом, обеспечивали хорошую основу для сравнения.Дополнительные тесты были проведены для статистически значимых параметров, которые показали хотя бы небольшую величину эффекта: вертикальный баланс и углы падения таза. Испытания проводились по описанной методике.
Угол падения таза и угол вертикального баланса можно считать надежными измерениями. Все десять случайных тестов показали статистически значимые результаты по параметрам, и величина эффекта не уменьшилась.
В случае угла падения таза, область вокруг левой и правой лунки маркеров Венеры, используемых для расчета угла, была большой и тесно связана с ориентацией таза.Для вертикального угла баланса расстояние между двумя маркерами, используемыми для расчета, было значительным по сравнению с возможной неточностью при установке маркеров. Кроме того, возможная неточность во фронтальной плоскости была небольшой из-за расположения маркеров вдоль линии позвоночника, а вектор неточности в сагиттальной плоскости был почти параллелен линии, соединяющей два маркера, поэтому не оказал большого влияния на угол. ценить.
4.3. Ограничения исследования
Общие ограничения этого исследования касаются получения трехмерного изображения, которое может документировать только короткий момент положения тела.Однако это ограничение одинаково проявляется при статических исследованиях независимо от метода измерения, используемого для получения изображения: радиограмма, муаровая фотограмметрия, растерстереография, трехмерный структурированный свет. Ни один из методов не адаптируется к динамическому процессу балансировки. Повторяемость трех последующих измерений босиком была высокой, что означает, что зафиксированные различия между условиями босиком и на высоких каблуках были значительными в тот момент времени.
Ограничением этого исследования является также невозможность измерения поверхности обнаженной кожи спины до линии роста волос, что обычно делает кожу затылка недоступной для измерения.Сравнение исследований шейного лордоза с топографией поверхности невозможно до тех пор, пока на лысый затылочный бугорок не попадет структурированный свет.
Ограничения сравнения рентгенографических исследований с исследованиями топографии поверхности касаются показателей и индексов [88,103,107]. Единственную тенденцию наблюдаемых изменений можно до некоторой степени сравнить. Радиографические измерения SVA, PT, LL, SS или PI основаны на рентгенологических точках, которые не достигаются с помощью топографии поверхности, и наоборот.Топография поверхности касается антропометрических точек, которые видны или пальпируются на поверхности тела пациента [25,103]. Измерения проводились от ягодичных мышц вверх, и была получена только задняя часть туловища. Эта установка помешала нам рассмотреть вопрос о сгибании колена и голеностопного сустава, где могла бы возникнуть дополнительная компенсация, как сообщается в других исследованиях [8,104].
5. Выводы
В нашем исследовании были обнаружены существенные различия для вертикального угла баланса и угла наклона таза, которые соответствуют уменьшению наклона тела вперед и антеверсии таза.
Сильной стороной исследования была хорошо очерченная модель и методика измерения каблука с наклоном 30 градусов. Параметры, измеренные в топографии поверхности и радиографии, требуют перекрестной калибровки в будущих исследованиях, которые могут улучшить понимание постуральных отношений.
В литературе есть достаточно четкие предположения о различиях в эффектах, вызываемых высокими каблуками, в зависимости от их роста. В модели, использованной в нашем исследовании, высота каблука классифицируется как средняя, что, вероятно, является причиной полученных результатов.
Похоже, проблема влияния высоты каблука еще оставляет много вопросов. Последующее исследование должно включать, среди прочего, осмотр туловища на 360 градусов и динамические тесты. Текущие результаты могут быть применены к людям, работающим статично на каблуках в течение многих часов. В план исследования также должно быть включено сравнение влияния разной высоты пятки на состояние осанки. С особым интересом следует рассмотреть вопрос, можно ли отрегулировать высоту каблука, которая будет оптимальной для положения тела и искривления позвоночника? В основе исследования лежат механизмы симптомообразования в ортопедии.На следующем этапе особенно необходимо стандартизировать методологию исследования топографии поверхности и получить эталонную систему для радиологических исследований, которая повысит надежность и повторяемость, особенно в тестах сагиттального совмещения. Постоянный угол подъема пятки может быть использован в будущих исследованиях, посвященных эффекту сгибания колена и бедра.
Измерение наклона и антеверсии вертлужной впадины с помощью 3D-модели таза, созданной с помощью компьютерной томографии | BMC Musculoskeletal Disorders
Сбор данных CT
Исследование было одобрено Комитетом по этике медицинского колледжа Тунцзи, Университет науки и технологий Хуачжун.Ретроспективно в исследование были включены пациенты согласно критериям включения. Данные КТ здоровых пациентов были собраны из базы данных изображений больницы Union с января по октябрь 2014 года. Критериями включения были двусторонний гребень подвздошной кости до проксимального отдела бедренной кости, радиологический диагноз которых не выявил заболевания. Были исключены пациенты с определенными заболеваниями, такими как перелом костей таза, ONFH, THA, DDH, анкилозирующий спондилит, а также поясничный межпозвонковый спондилодез. Данные, соответствующие критериям, были сохранены в формате DICOM.
Определение наклона и антеверсии
Мюррей в 1993 году определил три метода измерения вертлужной впадины: анатомические, операционные и рентгенографические измерения наклона и антеверсии [9]. Анатомический наклон (AI) — это угол между плоскостью вертлужной впадины и поперечной плоскостью, математическая модель которого представляет собой угол между вертлужной осью пациента и продольной осью (рис. 1b AOC). Анатомическая антеверсия (AA) — это угол между осью вертлужной впадины и коронарной плоскостью, если смотреть в кранио-каудальном направлении.Математическая модель AA представляла собой угол между осью вертлужной впадины, которая проецировалась на поперечную плоскость, и поперечной осью (рис. 1b COF). Операционный наклон (OI) определялся как угол между стержнем и операционным ложем в латеральном положении, математической моделью которого был угол между осью вертлужной впадины и сагиттальной плоскостью (рис. 1c AOB) [9]. Оперативная антеверсия (ОА) была известна как вращение стержней вокруг поперечной оси при определении наклона. Математическая модель представляла собой угол между осью вертлужной впадины, проецируемой на сагиттальную плоскость, и продольной осью (рис.1c ∠BOE) [9]. Радиографический наклон (RI) определялся как поверхность чашки и поперечная ось при проецировании на передне-заднем виде. Альтернативно, это был тот же угол между осью вертлужной впадины, проецируемой на коронарную плоскость, и продольной осью (рис. 1 DOE). Рентгенографическая антеверсия (RA) рассчитывалась по большому и малому диаметрам эллипса, который можно было определить как угол между осью вертлужной впадины и корональной плоскостью (рис. 1 AOD) [10].
Фиг.1
a Концепция наклона и антеверсии в трех различных измерениях тазовой области.АО — стержень тазовой области; OE была продольной осью. Линия проекции АО в сагиттальной плоскости — OB; OD был линией проекции на корональной плоскости, а OC был линией проекции на поперечной плоскости. b Анатомический наклон (AOE) и анатомическая антеверсия (∠COF). c Рабочий наклон (AOB) и операционная антеверсия (∠BOE). d Радиографический наклон (DOE) и радиографическая антеверсия (AOD)
Трехмерная реконструкция и анатомические ориентиры
После загрузки данных DICOM трехмерная модель таза была восстановлена с помощью программного обеспечения 3D – Slicer (http: // www.Sler.org/) и отмечены все ориентиры на тазу. (1) Обод вертлужной впадины: Обод вертлужной впадины, за исключением промежутка поперечной связки вертлужной впадины, должен быть помечен как минимум в 30 точках, начиная с обода. Кроме того, расстояние между соседними точками следует выдерживать совпадающим образом. (2) Двусторонняя передняя верхняя подвздошная ость (ASIS) и лобковый бугорок. (3) Крестцовый гребень: были помечены как минимум 3 точки крестцового гребня (рис. 2). Ориентиры оценивались и помечались вручную. Один случай был отмечен двумя ортопедами независимо друг от друга, и результаты сравнивались.Если каждый ориентир, помеченный ортопедами, имел расхождение менее 2 мм, работа по маркировке считалась валидационной, в противном случае для маркировки привлекался другой ортопед. Были отмечены все костные ориентиры, и координаты каждой точки ( x , y , z ) были экспортированы для расчета.
Рис. 2
Костные ориентиры, помеченные для расчета наклона вертлужной впадины и антеверсии. a Этикетка ASIS и лобковых бугорков. b Метка края вертлужной впадины не менее 30 точек. c Этикетка крестцовых гребней не менее 3-х точек
Определение оси вертлужной впадины
Тазобедренный сустав был полусферным суставом, а вектор нормали к вертлужной впадине (внизу) был назван осью вертлужной впадины [16, 17]. Дно вертлужной впадины не плоское. Было собрано не менее 30 точек обода вертлужной впадины, и эти точки были использованы для подгонки дна вертлужной впадины. Таким образом, рассчитанный вектор нормали рассматривался как ось вертлужной впадины.Любовски сообщил о смещении между вектором нормы и осью вертлужной впадины, но не показал какого-либо значимого результата [18].
Метод вычисления векторов норм заключался в минимизации суммы квадратов расстояний всех точек сбора данных. Программа Matlab (MathWorks Inc., США) использовала формулу под названием «fitNorm», которую можно было использовать для вычисления вектора нормы.
Определение опорных плоскостей
Корональная плоскость была неизмеримой в модели тазовой КТ.Однако, когда тело находилось в вертикальном положении и на спине, передняя плоскость таза (APP) была почти параллельна коронарной плоскости [19]. Поскольку все случаи были исследованы в положении лежа на спине, мы разграничили APP по двустороннему ASIS и лобковым бугоркам (рис. 3) [20]. Сагиттальную плоскость было намного легче определить, так как плоскость была ограничена серединой двусторонней ASIS, а крестцовые гребни совпадали со сагиттальной плоскостью (рис. 3). Поэтому эти координаты были импортированы в программу Matlab. Векторы норм корональной плоскости и сагиттальной плоскости рассчитывались с помощью программы «fitNorm».
Рис. 3
Корональная и сагиттальная плоскости, которые были определены как костные ориентиры. Коронковая плоскость (APP) определялась как двусторонняя ASIS и лобковые бугорки. Сагиттальная плоскость определялась как средняя линия двустороннего ASIS и крестцового гребня
.
Поперечная плоскость также была неизмерима в модели тазовой КТ. Поскольку поперечная плоскость была перпендикулярна коронарной плоскости; математически это означало, что вектор нормали поперечной плоскости был вертикальным по отношению к вектору нормали корональной артерии.Затем, используя аритмический метод, мы вычислили формулу поперечной плоскости:
$$ \ mathrm {Norm} \ left (\ mathrm {Transverse} \ right) = \ mathrm {Vector} \ left (\ mathrm {ASIS} \ right) \ times \ mathrm {Norm} \ left (\ mathrm {Sagittal} \ right) $$
Перпендикулярная плоскость была рассчитана по трем опорным плоскостям, что могло быть связано с тем, что APP был почти парализован относительно корональной плоскости. {- 1} \ frac {\ overrightarrow {n} \ cdot \ overrightarrow {m}} {\ left | \ overrightarrow {n} \ right | \ left | \ overrightarrow {m} \ right |} $$
(1)
\ (\ overrightarrow {n} \) и \ (\ overrightarrow {m} \) были двумя векторами норм опорных плоскостей.Если две плоскости были вертикальными, рассчитанный угол составлял 90 °. Угол θ исследовали статистическими методами при 90 °.
Расчет наклонов и антеверсий
Мы рассчитали эти параметры строго по определению и с помощью программного обеспечения Matlab. Затем был исследован тест на нормальность каждого параметра, чтобы выяснить, можно ли использовать эти данные для дальнейших статистических тестов, которые не были определены. Кроме того, пациенты были классифицированы по возрасту и полу, чтобы подтвердить, влияют ли эти факторы на распределение степеней вертлужной впадины.
Угол рассчитывался по формуле (1). Например, OI — это угол между осью вертлужной впадины и сагиттальной плоскостью. Таким образом, \ (\ overrightarrow {n} \) был вектором оси вертлужной впадины, а \ (\ overrightarrow {m} \) был вектором сагиттальной плоскости. Для RI, который представлял собой угол между осью вертлужной впадины, спроецированной на коронарную плоскость, и продольной осью, вектор оси вертлужной впадины сначала должен быть спроецирован на корональную плоскость. Вектор оси вертлужной впадины рассматривался как две координаты, которые начинались с P ₁ (0, 0, 0) и заканчивались P ₂ ( x ). ₂, л ₂, z ₂).2} $$
(3)
Статистические методы
Переменные данные были выражены как среднее ± стандартное отклонение, а соответствующие данные выражены в процентах (%). Статистическая значимость была установлена на уровне p <0,05. Тест на нормальность каждого измерения анализировали с помощью теста Колмогорова-Смирнова. Наклонение и антеверсия, распределенные по полу, проверялись с помощью t-критерия Стьюдента, а распределение по возрастным группам - с помощью критерия хи-квадрат.Чтобы проверить, были ли эталонные плоскости вертикальными попарно, углы между двумя из трех эталонных плоскостей сравнивали с 90 градусами и применяли непарный t-критерий Стьюдента. Дисперсионный анализ (ANOVA) использовался для анализа различий между наклонностями и антеверсиями анатомических операций и рентгенографических измерений, а попарные сравнения анализировались по наименьшим значимым различиям (LSD). Все тесты были проанализированы с помощью программного обеспечения SPSS версии 13.0 (IBM Inc., США), предоставленного Хуачжунским университетом науки и технологий.
Влияние наклона таза при выполнении задачи «сидеть и стоять» у пациентов с инсультом | Египетский журнал неврологии, психиатрии и нейрохирургии
1.
Адегоке Б., Оланийи О., Акосиле С. Асимметрия нагрузки и функциональные возможности передвижения у выживших после инсульта. Glob J Health Sci. 2012. 4 (2): 87–94.
CAS Статья Google ученый
2.
Gbiri C, Olawale O, Isaac S. Управление инсультом: бремя неформальных лиц, осуществляющих уход, и меры по уходу за выжившими после инсульта.Ann Phys Rehabil Med. 2015. 58 (2): 98–103.
Артикул Google ученый
3.
Галли М., Чимолин В., Кривеллини М., Кампанини И. Количественный анализ движения из положения сидя в положение стоя: определение экспериментальной установки и применение для здоровых взрослых и взрослых с гемиплегией. Поза походки. 2008. 28 (1): 80–5.
CAS Статья Google ученый
4.
О’Салливан Б., Шмитц Т. Улучшение функциональных результатов при физической реабилитации.2 ^и изд. Филадельфия: Ф.А. Дэвис; 2010. с. 98, 138–145.
5.
Поллок А., Баер Г., Кэмпбелл П., Чу П., Форстер А., Моррис Дж. И др. Подходы физической реабилитации для восстановления функций и подвижности после инсульта. Кокрановская база данных Syst Rev.2014; 4: CD001920.
Google ученый
6.
Кен Л. Физика и искусство танца, понимание движения: Oxford University Press; 2002.
7.
Гамильтон Н., Луттгенс К. Кинезиология: научные основы движения человека. 10 ^-е изд. Бостон: Мак Гроу Хилл; 2002. с. 158-180, 470-494.
8.
Gjelsvik B, Syre L. Концепция Бобата в неврологии взрослых, 2 ^nd ed. Штутгарт: Тиме; 2016. с. 141.
9.
Картикбабу С., Чакрапани М., Ганесан С., Эллайосила Р. Выравнивание таза в положении стоя и его связь с контролем туловища и восстановлением моторики нижней конечности после инсульта. Neurol Clin Neurosc.2017; 5: 22–8.
Артикул Google ученый
10.
Хитоши А., Хироюки Т., Томоюки Х., Плеядес Т., Каничироу М. Взаимосвязь между способностью выполнять движения сидя-стоя и максимальными углами антеверсии и ретроверсии таза у пациентов с инсультом. J Phys Ther Sci. 2015; 27 (4): 985–8.
Артикул Google ученый
11.
Даниэль С., Энрике С., Рикардо Л., Гильерме Т.Надежность оценки сагиттального положения таза в положении стоя, сидя и при сгибании бедра пальпаторно. J Bodyw Mov Ther. 2014. 18 (2): 210–4.
Артикул Google ученый
12.
Куо Й., Талли Э., Галеа М. Ошибки движения кожи при измерении сагиттального угла поясницы и бедер у молодых и пожилых людей. Поза походки. 2008. 27 (2): 264–70.
Артикул Google ученый
13.
Талли Э., Фотоохабади М., Галеа М. Сагиттальные движения позвоночника и нижних конечностей во время сидячего положения у здоровых молодых людей. Поза походки. 2005. 22 (4): 338–45.
Артикул Google ученый
14.
Нагарадж А., Кришнан П. Влияние упражнений по укреплению отводящих и боковых вращателей бедра на вальгусное выравнивание колена среди подростков: перспективное исследование. Ind J Physiother Occupational Ther Int J. 2015; 9 (3): 242–7.
Google ученый
15.
Whitney S, Wrisley D, Marchetti G, Gee M, Redfern M, Furman J. Клинические измерения производительности сидячего положения стоя у людей с нарушениями равновесия: достоверность данных для пятикратного теста «сидя и стоя». Phys Ther. 2005. 85 (10): 1034–45.
PubMed Google ученый
16.
Эль Таллави Х, Фергали З, Бадри Р., Хамди Н., Шехата Г., Рагех Т. и др. Эпидемиология и клинические проявления инсульта в Верхнем Египте (пустынная местность). Neuropsychiatr Dis Treat.2015; 11: 2177–83.
PubMed PubMed Central Google ученый
17.
Маэда К., Тойода К., Минемацу К., Кобаяши С. Влияние разницы полов на клинические характеристики острого ишемического инсульта в Японии. J Stroke Cerebrovasc Dis. 2013; 22: 1070–5.
Артикул Google ученый
18.
Квон Й, Хео Дж, Чон Х, Мин С., Джун Дж, Тэк Дж и др. Половозрастные различия в биомеханических особенностях движения сидя-стоя.J Mech Med Biol. 2016; 16 (8).
Артикул Google ученый
19.
Ямагути М., Морино С., Нишигучи С., Фукутани Н., Таширо Ю., Сироока Н. и др. Сравнение выравнивания таза у никогда не беременных женщин, беременных женщин и женщин в послеродовом периоде (выравнивание таза и беременность). J Women’s Health Care. 2016; 5: 1.
Артикул Google ученый
20.
Хитоши А., Хироюки Т., Томоюки Х., Плеяды Т., Каничиро М.Возрастные изменения максимальной антеверсии таза и углов ретроверсии, измеренных в положении сидя. J Phys Ther Sci. 2014. 26 (12): 1959–61.
Артикул Google ученый
21.
Янссен В., Буссманн Дж., Селлес Р., Коудстал П., Рибберс Дж., Стэм Х. Восстановление движения из положения сидя в положение после инсульта: продольное когортное исследование. Neurorehabil Neural Repair. 2010. 24 (8): 763–9.
Артикул Google ученый
22.
Сибелла Ф., Галли М., Ромеи М., Монтесано А., Кривеллини М. Биомеханический анализ движения из положения сидя в положение у здоровых и страдающих ожирением субъектов. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2003. 18 (8): 745–50.
CAS Статья Google ученый
23.
Yu-Jeong K, Minyoung S, Il-Hun B, Taesik L. Эффект моделирования несоответствия длины ног на положение таза и позвоночника. Phys Ther Sci. 2015; 27 (3): 689–91.
Артикул Google ученый
24.
Мартин М., Кесслер М. Неврологические вмешательства при физиотерапии. 2-е изд. Сент-Луис: Сондерс Эльзевьер; 2007. с. 310–1.
Google ученый
25.
О’Салливан Б., Шмитц Т., Фулк Г. Физическая реабилитация. 6-е изд. Филадельфия: Ф.А. Дэвис; 2014. с. 673
Google ученый
26.
Патак С., Виджаякумар К., Наяк А., Кедамбади Р. Взаимосвязь между выравниванием таза и контролем туловища у пациентов с инсультом: поперечное исследование.Int J Res Med Sci. 2014. 2 (4): 1483–7.
Артикул Google ученый
27.
Yu S, Park S. Влияние силовых упражнений на стабильность кора на мышечную активность и шкалу поражения туловища у пациентов с инсультом. J Exerc Rehabil. 2013; 9 (3): 362–7.
Артикул Google ученый
28.
Танака С., Хатисука К., Огата Х. Мышечная сила сгибания-разгибания туловища у пациентов с гемиплегией после инсульта.Am J Phys Med Rehabil. 1998. 77 (4): 288–90.
CAS Статья Google ученый
29.
Фудзимото М., Чоу Л. Контроль динамического равновесия при движении из положения сидя в положение стоя: исследование с ускорением центра масс. J Biomech. 2012. 45 (3): 543–8.
Артикул Google ученый
30.
Велотта Дж., Вейер Дж., Рамирес А., Уинстед Дж., Бахамонде Р. Взаимосвязь между тестами на доминирование ног и типом задания.Португальский J Sport Sci. 2011; 11 (Приложение 2): 1035–8.
Google ученый
31.
Картикбабу С., Чакрапани М., Ганесан С., Элладжосюла Р. Взаимосвязь между выравниванием таза и асимметрией веса у людей, переживших хронический инсульт, живущих в сообществе. J Neurosci Rural Pract. 2016; 7 (Приложение 1): 37–40.
Google ученый
32.
Паттерсон К., Парафьянович И., Данеллс К., Клоссон В., Верриер М., Стейнс В. и др.Асимметрия походки у выживших после инсульта. Arch Phys Med Rehabil. 2008. 89 (2): 304–10.
Артикул Google ученый
33.
Отао Х., Мурата С., Хачия М., Юмиока М., Оно Т., Умей Н. и др. Взаимосвязь между сидением тазовых углов и основными движениями пациентов, перенесших инсульт. JPN Health Promot Phys Ther. 2012; 1: 123–9.
Артикул Google ученый
Прогнозирующий фактор для трехмерной ориентации вертлужной впадины — предварительное исследование
Ориентация вертлужной впадины (наклон и антеверсия) является фундаментальной темой в ортопедии и зависит от наклона таза (позиционный параметр), подчеркивая понятие безопасного диапазона таза наклон.Гипотеза заключалась в том, что поражение таза (морфологический параметр) может дать более точную и надежную оценку, чем наклон таза. Цель состояла в том, чтобы найти прогнозирующее уравнение для параметров трехмерной ориентации вертлужной впадины, которые были определены по падению на таз, и включить их в модель. Вторая цель состояла в том, чтобы рассмотреть асимметрию между правой и левой вертлужными впадинами. Двенадцать анатомических образцов таза были измерены с помощью электромагнитной системы Fastrak (Общество Polhemus), обеспечивающей трехмерное положение анатомических ориентиров для измерения параметров вертлужной впадины и таза.Данные по вертлужной впадине и тазу коррелировали с помощью матрицы Спирмена. Устойчивый линейный регрессионный анализ обеспечил предсказание осей вертлужной впадины. Ориентацию каждой вертлужной впадины можно было предсказать по заболеваемости. Заболеваемость коррелирует с морфологией вертлужной впадины. Асимметрия крыши вертлужной впадины коррелировала с поражением таза. Это исследование позволило проанализировать взаимосвязь ориентации вертлужной впадины и падения таза. Заболеваемость тазом (морфологический параметр) может определять безопасный диапазон наклона таза (позиционный параметр) для отдельного человека, а не для группы.
1. Введение
Трехмерная (3D) ориентация вертлужной впадины является фундаментальной темой в ортопедии. Целью исследования в этой области является предсказание этой трехмерной ориентации для применения в хирургии. Недавняя литература о трехмерной ориентации вертлужной впадины сосредоточена на трех областях исследований: анатомические образцы таза, модели тазобедренного сустава и клинические исследования.
Определения и измерения трехмерной ориентации вертлужной впадины были установлены Мюрреем [1].
Анатомические образцы таза показали, что данные по наклону вертлужной впадины и антеверсии, использованные для определения пространственного положения при тотальном эндопротезировании тазобедренного сустава, зависели от положения таза и наклона таза, которые, в свою очередь, определяли точность и надежность значений наклона вертлужной впадины и антеверсии [2–6].Bonneau et al. описали новаторское исследование трупа для описания переднего и заднего края вертлужной впадины [7].
Модели тазобедренного сустава определили влияние ориентации вертлужной впадины на диапазон вращения бедра, чтобы улучшить послеоперационную стабильность при полной замене тазобедренного сустава за счет уменьшения вывиха, вызванного соударением протеза во время вращения [4]. Трехмерная компьютерная модель полной замены тазобедренного сустава может имитировать адаптированную ориентацию вертлужной впадины без соударения [8].
Клинические исследования, в первую очередь связанные с тотальным артропластированием тазобедренного сустава, также предполагают, что ориентация и морфология вертлужной впадины зависят от положения и наклона таза и, следовательно, от положения пациента [9–16].Hagio et al. [10] и Lewinnek et al. [17] подчеркнули концепцию безопасного диапазона движений таза (наклона таза) для предотвращения вывиха бедра и улучшения реабилитации при послеоперационных действиях. Lewinnek et al. описал переднюю плоскость таза (APP), определяемую передними верхними шипами и лобковым бугорком. APP обычно используется в качестве эталона для позиционирования и послеоперационной оценки вертлужной впадины при тотальном эндопротезировании тазобедренного сустава. В ссылке на приложение Legaye et al. рекомендовали позиционирование вертлужной впадины при тотальном эндопротезировании тазобедренного сустава в соответствии с анатомическими параметрами (наклон крестца таза, наклон крестца и лобковый угол V) и с общим сагиттальным балансом тазобедренного сустава [16].В других публикациях [4, 8, 12, 17–19] представлены стандарты наклона вертлужной впадины и антеверсии в пределах группы, но не для конкретного пациента в отношении морфологии таза. Для получения этих данных были описаны различные процедуры измерения [1, 2, 4, 9–13, 20–23]. Компьютерная хирургия тазобедренного сустава [8, 22, 24] может определить оптимальное размещение вертлужной впадины с помощью предоперационного и интраоперационного планирования. Компьютерная процедура требует предварительного знания всех осей вертлужной впадины для моделирования работы имплантата для точного окончательного положения чашки относительно морфологии таза.
Наше исследование анатомических образцов таза было разработано, чтобы доказать, что ориентация вертлужной впадины сильно коррелирует с параметрами таза, как предполагалось в предыдущих исследованиях [16, 25–30]. Наклон таза, позиционный параметр, зависящий от положения позвоночника и пациента, оказывает влияние на ориентацию вертлужной впадины [16, 17]. Морфологический параметр таза, например непозиционный параметр, такой как угол падения таза [16, 26–29], не зависит от положения пациента и позвоночника: угол падения таза определяется как угол между линией, перпендикулярной крестцовой пластине в ее средней точке, и линия, соединяющая эту точку с осью головки бедренной кости.Заболеваемость тазом легко измеряется в повседневной практике с помощью рентгенограмм [26–29].
Измерение заболеваемости тазом — это дополнительный подход к положению стоя, как при сколиозе, боли в пояснице, спондилолистезе, хирургии позвоночника и бедра, ожирении и нарушениях осанки. Углубление таза с наклоном крестца и наклоном таза определяет условия принципа биомеханической экономии. Если эти способы адаптации между позвоночником и бедром неуравновешены, это может улучшить патологические паттерны на долгосрочной или краткосрочной основе.Тазовая атака — это биомеханический инструмент для понимания тазобедренного сустава [27].
Гипотеза заключалась в том, что наклон таза может дать более точную и надежную оценку ориентации вертлужной впадины, чем наклон таза. Такой морфологический параметр таза может определять безопасный диапазон движений таза, специфичный для отдельного человека, а не группы.
Цель состояла в том, чтобы найти прогнозирующее уравнение для параметров трехмерной ориентации вертлужной впадины, которые были определены по падению таза, для включения в модель.Чтобы предсказать ориентацию вертлужной впадины, угол падения таза можно рассматривать как независимую (прогностическую) переменную антеверсии и наклона каждой вертлужной впадины.
Вторая цель заключалась в рассмотрении асимметрии между правой и левой вертлужной впадиной. Асимметрия между морфологией вертлужной впадины, то есть охват правой и левой головок бедренной кости, была гипотезой согласно утверждению, ранее установленному для таза Boulay et al. [31]. Состояние правой и левой ориентации вертлужной впадины может быть изменено морфологией таза, оцениваемой по частоте поражения таза.
2. Материалы и методы
2.1. Анатомические образцы таза
В этом исследовании использовались двенадцать анатомических образцов таза взрослых без патологического анамнеза, в возрасте от 63 до 82 лет (в среднем 72,6 года, стандартное отклонение 6,25 года; 7 мужчин и 5 женщин). Пожертвованные образцы были очищены вручную для удаления мягких тканей и обработаны для получения сухих анатомических образцов в соответствии с методом, ранее описанным Boulay et al. [26].
2.2. Анатомические измерения
Прямое измерение анатомических образцов было выполнено с помощью электромагнитного устройства (система Fastrak), которое обеспечивает трехмерные измерения пространственных координат.Надежность этого метода между и внутри наблюдателя была ранее документально подтверждена и считалась приемлемой [32–35]. Каждый анатомический ориентир был предварительно идентифицирован в соответствии с описательной анатомией, и 20 точек, использованных для генерации параметров, были отмечены на поверхности образцов. Точки определялись трехмерными пространственными координатами относительно общей точки отсчета, определяемой следующим образом: (i) ось определяется линией, соединяющей передний верхний подвздошный отросток, ориентированной справа налево. (Ii) ось перпендикулярна оси, проходя через через среднюю точку мыса крестца, ориентированную вперед.(iii) ось представляет собой вертикальную линию, проходящую через поперечное произведение осей и, ориентированную вверх; начало отсчета определяется пересечением осей и.
Каждый параметр был рассчитан по общей ссылке для их сравнения. Центр крестцовой пластинки был рассчитан математически путем оцифровки 8 точек, окружающих верхнюю пластину первого крестцового позвонка. Середина оси двубедренно-бедренной кости была равноудалена от расчетных центров вертлужной впадины, идентифицированных путем оцифровки 10 точек на вогнутой поверхности вертлужной впадины каждой вертлужной впадины.
Надежность используемой системы Fastrak между и внутри наблюдателя была опубликована ранее [26].
2.3. Морфологические параметры таза (рис. 1 и 2)

Морфологические параметры [27–29, 36] не изменяются в зависимости от ориентации таза, являющейся постоянной для каждого таза и для каждого пациента. Клинические и практические последствия этих морфологических параметров таза следующие. Эти параметры не зависят (по определению) от положения пациента.Значения этих параметров одинаковы в зависимости от веса тела и лежа на спине.
Толщина таза — это длина сегмента, соединяющего среднюю часть верхней пластинки первого крестцового позвонка (S1) и середину двубедренно-бедренной оси (рис. 1).
Таз определяется как угол между линией, перпендикулярной крестцовой пластине в ее средней точке, и линией, соединяющей эту точку с осью головки бедренной кости. Большой таз соответствует тазу с горизонтальным крестцом и небольшой шириной подвздошной кости; малый таз указывает на таз с вертикальным крестцом и большой шириной подвздошной кости (рис. 2).
Связь между толщиной и падением [26] . Параметр падения таза состоит из крестца и ширины подвздошной кости. Это сильно коррелирует с радиологическими измерениями крестца. Большой угол падения таза соответствует горизонтальному расположению крестца низко и спереди внутри таза, связанному с небольшой шириной подвздошной кости, то есть небольшой толщиной таза с вертлужными впадинами вблизи крестцово-подвздошных суставов. Напротив, малый таз соответствует вертикальному крестцу, расположенному высоко и сзади внутри таза и связанному с большой шириной подвздошной кости, то есть большей толщиной таза с вертлужными впадинами далеко от крестцово-подвздошных суставов (Рисунки 3 и 4).
Левая балка — это длина сегмента, соединяющего среднюю часть верхней пластины S1 и центр левой вертлужной впадины.
Правая балка — это длина сегмента, соединяющего среднюю часть верхней пластины S1 и центр правой вертлужной впадины (Рисунок 1).
Большой пучок соответствует большой ширине подвздошной кости, и, наоборот, маленький пучок означает малую ширину подвздошной кости.
Угол Хильгенрейнера [31, 37] оценивает охват головки бедренной кости и определяется как угол между горизонтальной линией на вершине вертлужной впадины и линией, соединяющей эту точку с вершиной вогнутой поверхности.Большой угол Хильгенрайнера соответствует лучшему охвату головки бедренной кости. Точно так же небольшой угол Хильгенрайнера означает ограниченный охват головки бедренной кости (Рисунок 1).
Ось вертлужной впадины представляет собой прямую линию, перпендикулярную центру плоскости наименьшего квадрата, описываемой окружностью вогнутой поверхности вертлужной впадины (рис. 1).
Направляющие косинусы оси вертлужной впадины (,, и) являются тригонометрическими косинусами унитарного вектора оси вертлужной впадины на исходных осях.Третий косинус всегда можно пересчитать из двух других, поскольку сумма квадратов всех трех всегда равна 1: (cos) ² + (cos) ² + (cos) ² = 1.
По определению: (i) начало координатных осей — расчетный центр вертлужной впадины, (ii) плоскость горизонтальна: антеверсия вертлужной впадины вертлужной впадины, если cos более важна, чем cos, ретроверсия вертлужной впадины, если cos более важен, чем cos и, наоборот, (iii) плоскость фронтальная: наклон вертлужной впадины , если cos более важен, чем cos, и, наоборот, отведение вертлужной впадины, если cos более важен, чем cos.
Угол поворота вертлужной впадины — это угол между толщиной таза и делением осей вертлужной впадины пополам (рис. 1).
Позиционные параметры [27–29, 36] варьируются в зависимости от положения таза или в пространстве и зависят от объекта (Рисунок 2).
Крестцовый наклон определяется как угол между крестцовой пластиной и горизонтальной линией. Вертикальный крестец описывается низким значением наклона крестца, а горизонтальный крестец — высоким значением наклона крестца (рис. 2).
Наклон таза определяется (1) линией, проходящей через среднюю точку крестцовой пластинки и средней точкой осей головки бедренной кости, и (2) вертикальной линией, проходящей через среднюю точку оси головки бедренной кости. Наклон таза положительный, когда крестцовая пластина находится за бедром, и отрицательный, когда он находится перед ним (рис. 2).
2.4. Связь между позиционными и морфологическими параметрами [27–29, 36]
Геометрическая конструкция с использованием дополнительных углов показала, что частота морфологического параметра представляет собой алгебраическую сумму наклона крестца и наклона таза: частота = наклон крестца + наклон таза (рис. 2) .
2,5. Статистический анализ
Нормализация данных была проверена тестами нормальности Колмогорова-Смирнова.
Принимая во внимание небольшой размер выборки, корреляционная матрица Спирмена использовалась для оценки степени взаимосвязи между морфологией вертлужной впадины (т. Е. Правым и левым углами Гильгенрейнера) и морфологией таза (угол: врезание в таз; расстояния: толщина, вправо и влево). левые балки). Каждый метрический параметр соотносился с его реальным значением, выраженным в размерных единицах (миллиметрах), но также и в безразмерных единицах.В качестве безразмерного [16] фактора был выбран гомологичный диаметр вертлужной впадины для парного параметра и среднее значение левой и правой вертлужной впадины для непарного параметра. Это значение подтверждается влиянием диаметра вертлужной впадины на биомеханику тазобедренного сустава и морфологию таза [6, 15].
Был запущен многомерный алгоритм выбора (алгоритм Мак-Генри) с использованием осей вертлужной впадины в качестве зависимой (или прогнозируемой) переменной и одного (из-за небольшой выборки) тазового параметра в качестве независимой (или прогнозирующей) переменной.
Чтобы создать математическую модель для прогнозирования осей вертлужной впадины, был использован надежный линейный регрессионный анализ, поскольку выборка мала. Этот метод ослабляет влияние влиятельных выбросов, которые могут искажать прогноз. Этот регрессионный анализ уменьшает влияние выбросов, выявляя эти выбросы и сводя к минимуму их влияние на оценки коэффициентов. Значение 0,05 считалось значимым.
3. Результаты
3.1. Распределение данных
Тест на нормальность Колмогорова-Смирнова принимал нормальность для всех параметров таза.
3.2. Корреляция между морфологией вертлужной впадины и таза
В размерной единице (таблица 1) корреляции между углами Хильгенрейнера и задней областью вертлужной впадины (толщина, левый и правый пучки) всегда не были статистически значимыми.
5. Ли Дж. Х., На К. Х., Ким Дж. Х., Чжон Х. Ю., Чанг Д. Г.. Как всем известно, заболеваемость тазом постоянна? Изменения заболеваемости тазом при хирургической коррекции сагиттальной деформации взрослых.Eur Spine J. 20 августа 2015 г. [Epub перед печатью].
6. Хиката Т., Ватанабе К., Фудзита Н., Иванами А., Хосогане Н., Исии К. и др. Влияние сагиттального выравнивания позвоночно-тазового отдела на клинические исходы после декомпрессионной операции по поводу стеноза поясничного позвоночного канала без коронарного дисбаланса. J Neurosurg Spine. 2015 Октябрь; 23 (4): 451–8. pmid: 26140404
7. Багдади Ю.М., Ларсон А.Н., Декутоски МБ, Цуй К., Себастьян А.С., Армитаж Б.М. и др. Сагиттальный баланс и параметры позвоночно-тазового отдела после латерального поясничного межтелового спондилодеза при дегенеративном сколиозе: исследование случай-контроль.Spine 2014, 1 февраля; 39 (3): E166–73. pmid: 24150436
8. Le Huec JC, Faundez A, Dominguez D, Hoffmeyer P, Aunoble S. Доказательства, показывающие взаимосвязь между сагиттальным балансом и клиническими исходами при хирургическом лечении дегенеративных заболеваний позвоночника: обзор литературы. Int Orthop. 2015, январь; 39 (1): 87–95. pmid: 25192690
9. Knott PT, Mardjetko SM, Techy F. Использование сагиттального угла T1 для прогнозирования общего сагиттального баланса позвоночника. Spine J. 2010, ноябрь; 10 (11): 994–8.pmid: 20970739
10. Pesenti S, Blondel B, Peltier E, Choufani E, Bollini G, Jouve JL. Интерес параметров T1 для оценки сагиттального выравнивания у пациентов с идиопатическим сколиозом подросткового возраста. Eur Spine J. 2016 февраль; 25 (2): 424–9. pmid: 26433584
11. Цяо Дж., Чжу Ф., Сюй Л., Лю З., Чжу З., Цянь Б. и др. Тазовый угол T1: новый прогностический фактор послеоперационного сагиттального баланса и клинических исходов при сколиозе у взрослых. Spine 2014, 1 декабря; 39 (25): 2103–7. pmid: 25271508
12.Ян Ц., Ян М., Вэй Х, Шао Дж, Чен Й, Чжао Дж и др. Поясничный лордоз минус грудной кифоз (Ll-Tk): новый региональный предиктор сагиттального баланса у пожилых людей. Spine, март 2016; 41 (5): 399–403. pmid: 26555829
13. Ян М., Ян Ц., Чен З, Вэй Х, Чен И, Чжао Дж. И др. Поясничный лордоз минус грудной кифоз: остаются постоянными у пациентов с идиопатическим сколиозом у подростков до и после коррекционной хирургии. Spine, март 2016; 41 (6): E359–63. pmid: 26536436
14.Виденхофер Б., Фюрстенберг С.Х., Шредер К., Акбар М. Многоплановая коррекция трехмерной деформации. Варианты и актуальность оптимизации грудного кифоза в хирургии реконструктивного сколиоза. Ортопад. 2011 август; 40 (8): 672–81. pmid: 21751031
15. Coskun Benlidayi I, Basaran S. Сравнительное исследование пояснично-крестцового выравнивания у пожилых людей по сравнению с молодыми людьми: данные о пациентах с болью в пояснице. Aging Clin Exp Res. 2015 июн; 27 (3): 297–302. pmid: 25286900
16. Ян С, Ян М, Чен И, Вэй Х, Ни Х, Чен З и др.Рентгенографические параметры у взрослых дегенеративного сколиоза и различные параметры у пациентов с сагиттальным балансом и несбалансированным ADS. Медицина 2015 Июль; 94 (29): e1198. pmid: 26200633
17. Тан Дж. А., Шеер Дж. К., Смит Дж. С., Девирен В., Бесс С., Харт Р. А. и др. Влияние постоянного регионарного сагиттального выравнивания шейки матки на результаты хирургии заднего спондилодеза. Нейрохирургия. 2012 сентябрь; 71 (3): 662–9; обсуждение 669. pmid: 22653395
18. Vialle R, Levassor N, Rillardon L, Templier A, Skalli W, Guigui P.Рентгенологический анализ сагиттального выравнивания и баланса позвоночника у бессимптомных субъектов. J Bone Joint Surg Am. 2005 февраль; 87 (2): 260–7. pmid: 15687145
19. Protopsaltis T, Schwab F, Bronsard N, Smith JS, Klineberg E, Mundis G, et al. Тазовый угол Т1, новый рентгенографический показатель глобальной сагиттальной деформации, учитывает наклон позвоночника и таз и коррелирует с качеством жизни, связанным со здоровьем. J Bone Joint Surg Am. 2014, 1 октября; 96 (19): 1631–40. pmid: 25274788
20.Этемадифар М., Эбрагимзаде А., Хади А., Фейзи М. Сравнение коррекции кифоза Шойермана с помощью комбинированного передне-заднего спондилодеза с процедурой только заднего. Eur Spine J. 2016 августа; 25 (8): 2580–6. pmid: 26365711
21. Бодин А., Руссули П. Остеотомии крестца и таза для коррекции деформаций позвоночника. Eur Spine J. 2015 Jan; 24 Suppl 1: S72–82. pmid: 25501693
22. Бержано П., Чеккинато Р., Синигалья А., Дамилано М., Исмаэль М.Ф., Мартини С. и др.Регулировка передней колонки из латерального доступа для лечения тяжелого сагиттального дисбаланса: ретроспективное рентгенографическое исследование. Eur Spine J. 2015 Apr; 24 Suppl 3: 433–8. pmid: 25893333
23. Zheng GQ, Song K, Zhang YG, Wang Y, Huang P, Zhang XS и др. Двухуровневая остеотомия позвоночника при тяжелом грудопоясничном кифозе при анкилозирующем спондилите. Опыт работы с 48 пациентами. Spine 2014, 1 июня; 39 (13): 1055–8. pmid: 24732843
24. Акбар М., Виденхофер Б.Сагиттальная деформация. Основные принципы хирургической стратегии. Ортопад. 2011 август; 40 (8): 661–71. pmid: 21779881
25. Фехтенбаум Дж., Эчето А., Колта С., Фейди А., Ру С., Брио К. Сагиттальный баланс позвоночника у пациентов с остеопоротическими переломами позвонков. Osteoporos Int. 2016 Февраль; 27 (2): 559–67. pmid: 26272312
26. Ли С.Х., Ким К.Т., Со Е.М., Сук К.С., Квак Й.Х., Сон Е.С. Влияние совмещения грудного входа на краниоцервикальный сагиттальный баланс у бессимптомных взрослых.J Spinal Disord Tech. 2012 Апрель; 25 (2): E41–7. pmid: 22037167
27. Legaye J, Duval-Beaupere G, Hecquet J, Marty C. Углубление таза: фундаментальный тазовый параметр для трехмерной регуляции сагиттальных изгибов позвоночника. Eur Spine J. 1998; 7 (2): 99–103. pmid: 9629932
28. Упасани В.В., Тис Дж., Бастром Т., Павелек Дж., Маркс М., Лоннер Б. и др. Анализ сагиттального выравнивания грудных и грудопоясничных изгибов при идиопатическом сколиозе у подростков: чем отличаются эти два типа кривых? Spine 2007 20 мая; 32 (12): 1355–9.pmid: 17515826
29. Жан Л. Влияние возраста и сагиттального баланса позвоночника на значение таза. Eur Spine J. Июль 2014; 23 (7): 1394–9. pmid: 24509774
30. Барри С., Руссули П., Перрин Дж., Ле Уек Дж. Нарушение сагиттального баланса при тяжелом дегенеративном развитии позвоночника. Можем ли мы определить компенсаторные механизмы? Eur Spine J. 2011 сентябрь; 20 Приложение 5: 626–33. pmid: 21796393
31. Яги М., Хосогане Н., Окада Э., Ватанабе К., Мачида М., Тэдзука М. и др.Факторы, влияющие на послеоперационное прогрессирование грудного кифоза у хирургически пролеченных взрослых пациентов с поясничным дегенеративным сколиозом. Spine 2014 15 апреля; 39 (8): E521–8. pmid: 24480961
32. Ле Уек Дж. К., Саддики Р., Франке Дж., Ригал Дж., Онобль С. Равновесие человеческого тела и линии тяжести: основы. Eur Spine J. 2011 сентябрь; 20 Приложение 5: 558–63. pmid: 21809013
33. Mac-Thiong JM, Roussouly P, Berthonnaud E, Guigui P. Возрастные и половые вариации сагиттальной крестцово-тазовой морфологии и баланса у бессимптомных взрослых.Eur Spine J. 2011 сентябрь; 20 Приложение 5: 572–7. pmid: 21833574
Структура и функция бедра
• Движение бедра и таза
Сгибание бедра бедра и таза происходит, когда бедро перемещается вперед вокруг неподвижного таза: это движение можно наблюдать как колено (или бедро) подводится к груди (Рисунок 9-15, A ). Нормальный диапазон движения при сгибании бедра составляет от 0 до 120 градусов, при этом 0 градусов соответствует нейтральному, «прямому» положению бедра.

Рис. 9-15 A, Бедренно-тазовое сгибание правого бедра. Тонкие черные стрелки обозначают растянутые ткани. B, Длинно-дуговое сгибание тазобедренного сустава бедра. C, Коротко-дуговое сгибание бедер между тазом и бедром — наклон таза кпереди. Обратите внимание, что в C сгибание бедер сочетается с разгибанием поясничного отдела позвоночника. (По материалам Neumann DA: Кинезиология опорно-двигательного аппарата: основы физической реабилитации, Сент-Луис, 2002, Мосби, рисунки 12-23, A ; 9-8, C ; и 12-25, A .)
• Движение тазобедренного сустава по длинной дуге
Сгибание бедра по длинной дуге таз-бедро часто выполняется при сгибании и касании пальцев ног или поднятии предмета с земли (Рисунок 9-15, В ). Таз вращается кпереди вокруг неподвижных головок бедренной кости, в то время как поясничный отдел позвоночника сгибается, что усиливает изгиб вперед всего туловища.
• Движение таза по короткой дуге бедра
Наклон таза вперед происходит как движение бедра по короткой дуге таз-бедро, при этом туловище остается в вертикальном положении (Рисунок 9-15, C ): Таз вращается или наклоняется вперед вокруг медиально-боковой оси вращения обоих бедер.Как было введено в главе 8, термин наклон означает движение по относительно короткой дуге движения. Это действие легко понять, выполнив следующие действия: сидя или стоя, наклоните только верхнюю часть таза кпереди, удерживая туловище и грудь в вертикальном положении. При правильном выполнении нижняя часть спины будет изогнута в большую сторону (усиление лордоза). Поскольку таз вращается вперед, поясничный отдел позвоночника должен выдвигаться — точно так же далеко — чтобы грудь и туловище оставались в вертикальном положении.
Как принимать 5 htp: как правильно принимать, побочные эффекты и противопоказания
17.06.1984 0 alexxlab Разное
как правильно принимать, побочные эффекты и противопоказания
Распространенным примером действия перечисленных негативных факторов является снижение выработки «гормона счастья» серотонина. После этого физиологические проблемы нарастают снежным комом, приводя человека к апатии и депрессивным состояниям. Чтобы справиться с нагрузкой и выдерживать ритм жизни современного мира, приходится целенаправленно поддерживать свой организм, например, с помощью БАДов. Эта статья посвящена одной из самых эффективных, но в то же время безопасных биологически активных добавок для поддержания своего эмоционального здоровья — речь идет о 5-HTP (гидрокситриптофане).
Польза 5-HTP
Гидрокситриптофан, окситриптан, 5-HTP — это названия одной и той же аминокислоты, являющейся промежуточным звеном между L-триптофаном и серотонином — так называемым гормоном счастья.
Попадая в организм 5-HTP начинает всасываться уже через ротовую полость, а завершение усвоения происходит в верхних отделах кишечника. Далее гидрокситриптофан попадает в печень и нервные ткани, где при участии витамина B6 начинает преобразовываться в нейромедиатор серотонин.
Нехватка окситриптана приводит к снижению уровня серотонина, а, следовательно, к следующим симптомам:
длительная апатия и упадок сил;

потеря интереса к любимым занятиям;

тяга к алкогольным напиткам и табаку;

повышенная чувствительность к боли;

проблемы с концентрацией, рассеянное внимание;

бессонница.

Затем дефицит серотонина может привести не только к психологическим, но и к физическим недомоганиям, таким как мигрень, мышечные боли, судороги, расстройства пищеварения и так далее.
Но к сожалению, восполнить недостаток 5-HTP довольно сложно. В организме человека он производится только из L-триптофана, а в привычных продуктах питания практически не содержится. Получить дополнительные дозы гидрокситриптофана можно только из биодобавок, которые производятся из единственного богатого окситриптаном продукта — семян африканского кустарника Griffonia Simplicifolia.
Альтернативным вариантом увеличения уровня 5-HTP в организме является прием продуктов с L-триптофаном (рыба, мясо, орехи, бобовые и молочные продукты). Однако у такого способа есть минус: L-триптофан, попадая в организм, преобразуется не только в 5-HTP и серотонин, но и во множество других элементов, например, кинуренин — промежуточное звено в цепи превращений L-триптофана в ниацин.
Свойства 5-HTP
Гидрокситриптофан практически не используется в качестве лекарственного средства, однако в виде биологически активной добавки он уже приобрел большую популярность в Соединенных Штатах Америки, Канаде и Великобритании. Основные направления применения окситриптана: безопасный антидепрессант, средство для снижения аппетита и препарат для улучшения качества сна.
В первую очередь его используют именно для поддержания уровня серотонина. При частом употреблении алкоголя, табака, при недосыпе или постоянном стрессе выработка «гормона счастья» нарушается, после чего человека ждут как эмоциональные, так и физиологические проблемы. Гидрокситриптофан позволяет избежать недомоганий или снизить негативные последствия, если симптомы дефицита серотонина уже проявились.
Важно! 5-HTP и алкоголь несовместимы — чтобы получить эффект от применения биодобавки на время курса от спиртных напитков необходимо отказаться.
В современной медицине гидрокситриптофан в основном используется для реабилитации наркозависимых. Практически любые наркотические вещества подавляют выработку нейромедиатора серотонина, из-за чего у людей возникает зависимость. Гидрокситриптофан помогает восстановить естественную выработку «гормона счастья», тем самым снижая необходимость получения очередной дозы наркотиков.
Второе направление применения 5-HTP также связано с выработкой серотонина, но является менее очевидным — борьба с бессонницей и восстановление циркадных ритмов. Главным гормоном в организме человека, поддерживающим режимы сна и бодрствования, является мелатонин. Одним из способов выработки этого «гормона сна» в организме человека является преобразование серотонина. При этом сам серотонин, как гормон, определяющий наше настроение, также влияет на качество и длительность нашего сна, на способность хорошо высыпаться и чувствовать себя бодрым. Таким образом, прием 5-HTP оказывает положительное влияние еще и на качество сна.
Важно! Окситриптан, как и мелатонин, не является снотворными и не помогает уснуть сразу после приема. Его действие заключается в восстановлении правильного режима сна и бодрствования.
И последний подтвержденный факт, для чего нужен 5-HTP — подавление аппетита и борьба с лишним весом. Это наименее распространенная причина применения гидрокситриптофана, так как есть более действенные биодобавки для снижения аппетита. Однако об этом эффекте 5-HTP забывать не стоит.
Ряд относительно недавних исследований показывают, что окситриптан может оказывать положительный эффект также в борьбе с фибромиалгией, болезнью Унферрихта-Лундборга, мигренью и мозжечковой атаксией. Но результаты являются предварительными и требуют проведения дополнительных экспериментов.
Лучшие биодобавки с 5-HTP
Выбрать качественную биодобавку от надежного производителя может быть не так просто, как кажется на первый взгляд. Если у Вас небольшой опыт в применении биологически активных добавок, то рекомендуем ознакомиться с небольшим ТОПом надежных компаний, производящих гидрокситриптофан:
Natrol
Natrol — это американский производитель витаминов и других биологически активных добавок, получивший популярность благодаря линейке продуктов с биотином, мелатонином и омегой-3. Продукция Natrol, ориентированная на поддержание здоровья, считается одной из лучших.
5-HTP эта компания выпускает в следующих упаковках:
Но наиболее эффективной биодобавкой считается Natrol Mood Positive, каждая таблетка которого содержит по 50 мг 5-HTP и L-теанина, а также 10 мг витамина В6, 200 мкг фолиевой кислоты и 50 мкг витамина B12. Все эти вещества играют важную роль в выработке серотонина, а их совместный прием образует синергетический эффект, позволяющий максимизировать пользу биодобавки.
Now Foods
Компания Now Foods завоевала огромную популярность благодаря качественным и эффективным биодобавкам, продаваемым по доступной цене. Вариаций объемов упаковок с 5-HTP от Now немного больше:
Самыми популярными являются упаковки из 180 капсул по 50 мг и 60 капсул по 200 мг.
Doctor’s Best
Doctor’s Best также является американской компанией по производству биодобавок и спортивного питания. При этом она занимается не только производством, но и научными исследованиями, изучением БАДов и их влияния на организм человека. Это позволяет компании создавать более эффективные комплексные добавки, например, 5-HTP Enhanced with Vitamins B6 & C — комплекс, содержащий гидрокситриптофан, аскорбиновую кислоту и витамин B6.
Но Doctor’s Best выпускает и базовые добавки с 5-HTP в упаковках из 60 и 180 капсул по 100 миллиграмм.
Важно! При покупке биологически активных добавок необходимо обращать внимание не только на их производителя, но и на место покупки. Лучше всего приобретать БАДы в специализированных магазинах — так самая низкая вероятность приобрести поддельный продукт.
Как правильно принимать 5-HTP?
Чтобы получить максимальный эффект от применения биодобавки, необходимо строго следовать инструкции по применению. Вот перечень главных правил и рекомендаций, как принимать 5-HTP, чтобы получить от него только пользу:
Дневной лимит препарата — 900 мг. К нему не стоит даже приближаться, а превышать — тем более. От 50 до 200 мг в сутки будет достаточно любому человеку.

Курс приема должен составлять не более 2 месяцев, после которых необходимо сделать перерыв хотя бы на 2–3 недели.

Перед тем как пить 5-HTP, производители рекомендуют проконсультироваться со своим врачом.

Важно! Если БАД является комплексом из нескольких веществ, то правила приема добавки могут сильно отличаться.
5-HTP: побочные действия и противопоказания
Прямых противопоказаний к приему 5-HTP нет, однако не рекомендуется принимать ее без консультации с врачом в следующих случаях:
в возрасте до 18 лет;

во время беременности или кормления грудью;

при приеме гормональных препаратов;

при психологических расстройствах.

Получить побочные эффекты от приема вещества, которое так и так вырабатывается в нашем организме, довольно сложно. Однако, если систематически нарушать инструкцию, например, ежедневно превышать суточную дозировку, можно получить следующие побочные эффекты 5-HTP:
головные боли и головокружение;

диарея и другие проблемы с пищеварением;

повышенное давление или учащенное сердцебиение;

аллергические высыпания на коже.

Другой причиной побочных эффектов может оказаться некачественная продукция, например, упаковка неизвестного бренда, купленная в неспециализированном магазине. В случае проявления какого-либо из перечисленных выше симптомов нужно приостановить применение добавки и обратиться к врачу.
Как правильно принимать 5-HTP
5-HTP называют гидрокситриптофан, или окситриптан. Это природная аминокислота, которая встречается в семенах африканского кустарника Гриффонии (Griffonia simplicifolia), который помогает улучшать сон и настроение. Семена растения – основное сырье, где содержится 5-HTP. Его количество в необработанных семенах Гриффонии достигает 6-14%. Из этого растения обычно и производят добавки с 5-HTP, обладающие множеством полезных свойств.
Советуем изучить: «Аминокислоты для спортсменов: обзор всех видов и форм в таблице».
Механизм действия 5-HTP
Добавка 5-HTP – это прекурсор серотонина. Прекурсором называют вещество, которое участвует в реакции, приводящей к образованию какого-либо продукта, в частности, нейротрансмиттера.
Действие 5-HTP на организм достаточно ярко выражено. Вещество способно проходить сквозь гематоэнцефалический барьер и проникать в мозг, где оно трансформируется в серотонин. Последний в свою очередь выступает основным нейрохимическим веществом, которое влияет на настроение человека. Серотонин вызывает расслабление и спокойствие, ощущение радости и даже эйфории.
Основное, для чего нужен 5-HTP, это именно выработка серотонина, так называемого «гормона счастья». За счет этого удается:
улучшить общее самочувствие;
повысить работоспособность;
снизить аппетит;
улучшить настроение;
уменьшить волнение;
смягчить головную боль и симптомы мигрени.
Еще серотонин – это сырье для выработки в организме мелатонина, еще одного гормона, важного для цикла «сон-бодрствование». Он помогает упростить засыпание и улучшить качество сна. Это достигается за счет того, что аминокислота 5-HTP подавляет REM (быструю фазу сна). Сон становится более глубоким и спокойным, а в утреннее время – особенно качественным, не таким прерывистым.
Показания к применению 5-HTP связаны с состояниями, при которых наблюдается дефицит серотонина. К ним относятся:
эмоциональные расстройства;
стрессы и тревога;
несбалансированное употребление белков и углеводов;
депрессивные состояния;
повышенный аппетит (если не вызван какими-либо заболеваниями).
Советуем: «Как понизить кортизол (гормон стресса) и похудеть».
Аппетит повышается при дефиците серотонина, поскольку организм пытается восполнить недостаток прекурсоров этого вещества – тех, что помогут увеличить выработку «гормона счастья». 5-HTP устраняет дефицит серотонина, способствуя уменьшению аппетита, что косвенно помогает человеку худеть.
Рекомендуем изучить еще одну добавку для снижения аппетита: «Пиколинат хром сжигает жир – миф или реальность».
Еще 5-HTP будет полезно принимать в предсоревновательный период, когда из-за нагрузок высокой интенсивности может повышаться раздражительность, ухудшаться качество сна и настроение. Безопасная добавка с 5-гидрокситриптофаном поможет справиться с переутомлением в физическом и эмоциональном плане.
Чем отличается триптофан от 5-гидрокситриптофана
5-HTP синтезируется организмом при разрушении триптофана – незаменимой аминокислоты, которую можно получить из таких продуктов:
как шпинат,
бобы,
молоко,
красное мясо,
яйца,
орехи.
В 5-HTP преобразуется 5-10% триптофана, остальное уходит на синтез других соединений. Чтобы выбрать, что лучше между триптофаном и 5-HTP, необходимо понять разницу между этими веществами. Она заключается в механизме действия. Триптофан необходимо принимать в сочетании с углеводами, поскольку при неправильном питании количество аминокислоты оказывается недостаточным.
Еще важно отметить, что триптофан сначала трансформируется в 5-HTP, а уже потом в серотонин. При этом из триптофана образуется еще несколько веществ, а из 5-HTP – только серотонин. 5-HTP нельзя в достаточном количестве получить из пищи, а нужная доза триптофана поступает именно из продуктов питания.
Как правильно принимать 5-HTP
Точная дневная дозировка 5-HTP не установлена. В большинстве добавок аминокислота содержится в количество 50-100 мг на 1 таблетку. Для хорошего сна рекомендуют прием 5-HTP в дозе около 100-150 мг.
Нет ограничений и по времени употребления добавки. Вы можете сами выбрать, принимать 5-HTP утром или вечером. Если добавка используется как снотворное – то незадолго до сна, если в качестве антидепрессанта – в любое время дня, когда это будет удобнее. В последнем случае важно учитывать, что добавка вызывает сонливость. Поэтому днем лучше не принимать дозу более 25 мг.
В вопросе, как принимать для похудения 5-HTP, обязательно соблюдение условия приема вместе с пищей. В среднем доза составляет 50 мг. В целом наилучшее усвоение 5-HTP наблюдается при приеме натощак.
Примеры добавок с 5-HTP:
NATROL 5-HTP 50 MG. Принимать необходимо всего по 1 капсуле в день вместе с едой.
NOW 5-HTP 50 MG. Также рекомендована к применению по 1 капсуле в сутки, перед сном, желательно на пустой желудок.
SKILLS 5-HTP. Дозировка тоже составляет 1 капсулу в сутки.
BE FIRST 5-HTP. Допускается принимать по 1-2 порции в сутки. Рекомендован прием вечером и перед сном.
Сочетание с другими добавками
5-HTP сочетают с витаминами группы B, поскольку они способствуют преобразованию аминокислоты в серотонин. В большинстве добавок гидрокситриптофан в составе уже идет с витамином B6. Еще 5-HTP часто принимают с гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК, GABA), которая выполняет функции нейромедиатора.
Советуем изучить: «GABA (аминомасляная кислота) – что это и почему нужно именно вам».
Побочные эффекты и противопоказания
Побочные действия 5-HTP проявляются только при кратковременном приеме высоких доз. Основные эффекты:
понижение либидо;
тошнота;
рвота;
желудочные спазмы;
беспокойный сон.
В список противопоказаний к приему 5-HTP входят беременность и несколько месяцев до нее в случае планирования. Нельзя совмещать добавку с ингибиторами МАО и препаратами обратного захвата серотонина. Это опасно повышением уровня серотонина в головном мозге, что вызывает неприятные изменения в восприятии происходящего вокруг.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
5 HTP: применение, дозировка, противопоказания
Современный человек находится во власти постоянного стресса, работает на износ и часто лишен возможности вести правильный образ жизни. Многие пытаются воздействовать на свое самочувствие с помощью стимуляторов вместо того, чтобы обеспечить организм витаминами и аминокислотами, прежде всего, 5-HTP, или 5-гидрокситриптофаном (окситриптаном).
Принцип действия 5-HTP на организм
5 HTP — аминокислота, входящая в состав белков, требующихся для нормального функционирования организма. Она является заменимой. В теле человека эта аминокислота синтезируется из триптофана. Последний поступает в организм из продуктов питания либо при употреблении БАДов.
Триптофан в значительных количествах содержится в твороге, молоке, сыре, бананах, бобовых и орехах. Он поступает в организм с говядиной, бараниной и птицей. Триптофан присутствует и в некоторых видах рыбы – скумбрия, палтус, лосось, треска. Рекордсменом по его содержанию являются черная и красная икра.

Синтезируемая из триптофана аминокислота 5-HTP преобразовывается в гормон серотонин. Если этого гормона вырабатывается достаточное количество, то у человека снижается подверженность стрессам. Он избавляется от чувства тревоги и депрессии.
Внимание! Окситриптан способствует избавлению от бессонницы и сонливости в дневные часы, так как нормализует синтез мелатонина, отвечающего за регулирование циклов сна и бодрствования.
Представляем вашему вниманию инновационный комплекс Stress Re.Live — Siberian Super Natural Nutrition для защиты нервной системы и профилактики стресса, нормализации сна и улучшения настроения. В составе — магний в органической форме с глицином, лактопротеин и аминокислота L-теанин, а также комплекс самых эффективных растений, стабилизирующих эмоциональный фон.
Польза
Польза аминокислоты 5-HTP заключается в нормализации уровней мелатонина и серотонина. В результате:
у человека нормализуется эмоциональное состояние и сон;

исчезают депрессивные явления, апатия, раздражительность;

исчезают головные боли и мигрени;

улучшается настроение и здоровье;

человек получает заряд бодрости и дополнительных сил;

облегчается состояние при ПМС.

Внимание! Включающие в рацион препараты с 5-HTP легче расстаются с вредными привычками.
Дозировка
Официальной суточной дозировки 5-HTP не существует. По оценкам специалистов, для повышения стрессоустойчивости и улучшения самочувствия можно употреблять от 50 до 300 мг 5-HTP. Обязательно строго следуйте инструкции к препарату, который вы принимаете.
Правила приема
Начинать прием 5-HTP следует с дозы, равной 50–100 мг в день. Ее употребляют в 1 прием, во второй половине дня, за 30–40 минут до еды. Однако последняя рекомендация не касается желающих похудеть. Они должны принимать этот препарат во время еды.
Внимание! Если депрессия не отступила, продолжает мучить бессонница, наблюдаются другие признаки нехватки аминокислоты, то следует постепенно увеличить дозировку либо количество приемов препарата, следуя инструкции.

Аминокислотами богат натуральный Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка из линейки оперативного питания YooGo. Помимо аминокислот, он содержит витамины и полезные жиры. Каждая порция — это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.
Противопоказания и побочные эффекты
БАДы с аминокислотой 5-HTP не рекомендуется употреблять при:
индивидуальной непереносимости дополнительных компонентов, добавляемых производителями для усиления действия препарата на организм;

шизофрении;

приеме некоторых видов ингибиторов.

Внимание! Врачи не пришли к единому мнению, можно ли принимать 5-триптофан будущим мамам и женщинам, осуществляющим грудное вскармливание младенца. Известны случаи, когда употребление 5-триптофаносодержащих препаратов становилось причиной осложнений.
Передозировка препарата с 5-HTP может вызвать такие побочные эффекты, как:
беспокойный сон;

снижение либидо;

тошнота и рвота;

болезненные ощущения в желудке.

Как и в случае с любыми БАДами, перед приемом аминокислоты 5-HTP следует проконсультироваться с врачом.
5-НТР | Польза добавки и как ее принимать
Современный ритм жизни, употребление большого количества различных стимуляторов, привычка проводить вечер перед телевизором или в компании всевозможных гаджетов, непременно вносит свой, далеко не позитивный, вклад в способность человека полноценно высыпаться. При этом фиксируются различные нарушения сна. Кто-то не может долго заснуть, кто-то постоянно просыпается среди ночи, некоторые жалуются на недостаточную глубину сна. Решением проблем со сном озабочены физиологи, врачи, фармацевты. Не отстают от них и производители нутрицевтиков. Одним из самых безопасных и эффективных препаратов для нормализации сна, несомненно, является 5-НТР или гидрокситриптофан.
Что такое 5-HTP?
Препарат является активным метаболитом распространенной аминокислоты триптофана. Гидрокситриптофан, как и триптофан, является достаточно распространенной аминокислотой, которая широко представлена в пищевых продуктах. Весь триптофан, поступивший с пищей, метаболизируется в гидрокситриптофан, который уже в дальнейшем и оказывает свое действие на организм. Благодаря тому, что это натуральный продукт, 5-НТР является безопасным препаратом и практически не оказывает побочных эффектов при изолированном приеме.
Полезные свойства
Повышает настроение
Препарат повышает настроение. Гидрокситриптофан поступивший с пищей или в виде добавки, в организме превращается с помощью ферментов в серотонин (так называемый гормон счастья или гормон хорошего настроения), который в свою очередь является предшественником очень важного в организме гормона мелатонина. Дефицит, как триптофана, так и 5-НТР, приводит к недостаточной выработке этих гормонов, что и обуславливает соответствующую симптоматику. Если у человека проявляются признаки нарушения сна, быстрая утомляемость, рассеянность, повышенная тревожность, то вполне может быть, что виной всему послужил банальный дефицит триптофана. Прием 5-НТР быстро восстановит нормальный уровень серотонина и мелатонина и приведет к активному регрессу соответствующих симптомов.¹
Серотонин, пока находится в головном мозге, является нейромедиатором и отвечает за нормальное проведение импульсов в нервной клетке. Свойства гормона он начинает проявлять, когда попадает в кровь. Проникая в кровоток, он начинает регулировать иммунные реакции, влиять на свертываемость крови, вмешиваться в воспалительные процессы. После того, как вы восстановите уровень серотонина, жизнь заиграет новыми красками, появится бодрость и высокая работоспособность.
Влияние на качество сна
Во время ночного сна из серотонина синтезируется мелатонин. Этот гормон отвечает за нормальный ритм сна и бодрствования, стимулирует выработку гормона роста, через который влияет на процессы регенерации и омоложения организма. Таким образом, наблюдается синергетический эффект от воздействия 5-НТР и мелатонина. Глубокий и восстанавливающий сон возможен только при наличии достаточного количества в организме как серотонина так и мелатонина. Было показано, что как у обычных людей, так и у лиц с различными нарушениями сна, при дополнительном приеме 5-HTP улучшается качество сна и повышается его длительность.²
Это происходит благодаря действию гормонов серотонина и мелатонина. Помимо этого, сами сны становятся намного ярче, позитивнее и лучше запоминаются. Иногда люди, активно принимающие гидрокситриптофан, дождаться не могут ночи, чтобы поскорее окунуться в диковинный мир иллюзорных приключений.
Помощь в похудении
Согласно исследованию, проведенному итальянскими учеными из Университета La Sapienza в Риме, прием 5-HTP приводит к быстрому чувству насыщения (благодаря выработке серотонина). В результате люди потребляют меньшее количество еды, и происходит снижение веса.³
Здесь следует заметить, что 5-HTP напрямую не влияет на снижение веса, а приводит к нему в результате изменения пищевых привычек.
Избавление от головной боли и мигрени
Эта добавка может помочь избавиться от мигрени, одной из причин возникновения которой считается низкий уровень серотонина в крови.⁴
В одном клиническом исследовании, в котором приняли участие 124 человека, было сопоставлено действие метисергида – препарата, применяющегося для лечения мигрени, и 5-HTP. У 71% участников было отмечено уменьшение количества приступов мигрени после того, как они каждый день принимали 5-HTP в течение шести месяцев.⁵
Побочные действия
Откуда же берутся страшилки про опасные побочные действия этого препарата? Все неприятности, возможные при приеме гидрокситриптофана связаны с особенностями его метаболизма. Вещество является предшественником серотонина, одного из самых важных гормонов организма. При совместном приеме 5-НТР с некоторыми антидепрессантами, которые ингибируют распад серотонина в организме, может резко повыситься уровень серотонина, что и приведет к побочным эффектам. В связи с этим, необходимо тщательно проанализировать все принимаемые препараты, и в случае наличия среди них аналогичных лекарств, от приема предшественников серотонина лучше отказаться.
Избыток гормона может вызвать и опасные для жизни осложнения. Если при приеме препарата появились судороги, тремор мышц, урчание в животе, тошнота или расстройство стула, нужно отказаться от употребления 5-НТР и выяснить, какие из принимаемых лекарств могли спровоцировать подъем уровня серотонина в организме до критических значений. Всем остальным можно совершенно спокойно принимать триптофан в любом количестве. В случае его избытка, аминокислота просто переварится в качестве белкового макронутриента и усвоится организмом. Другое дело, если мы принимаем препараты прямо или косвенно влияющие на синтез серотонина. В этом случае вполне возможно его избыточное накопление и развитие побочных эффектов. Поэтому правильным решением будет перед началом приема 5-НТР проконсультироваться со специалистом.
Как принимать?
Если у вас упадок сил, плохое настроение, снижение интереса к противоположному полу, то вполне можно попробовать принимать 5-НТР. В этом случае доза на прием составит 50-100 мг, 2-3 раза в день, в первой половине дня, во время еды. Для того, чтобы ощутить на себе воздействие препарата, вы должны принимать его по меньшей мере семь дней.⁶
Если же ваша цель — нормализовать сон, то препарат принимаем однократно, за 30 минут до сна, в дозе 50-100 мг.
Для подавления аппетита, при желании снизить вес, принимают 250 мг приблизительно за 30 минут до еды.⁷
Перед началом приема нужно проанализировать, не принимаются ли медикаменты, влияющие на обмен веществ и синтез серотонина, совместный прием с которыми, как уже было сказано, может вызвать побочные эффекты.
Заключение
Итак, подведем итоги. Препарат не вызывает привыкания и развития лекарственной зависимости. Он не только безопасен, но и оказывает разносторонний положительный эффект на организм. Прежде чем обращаться к врачам за сильнодействующими препаратами при нарушениях сна, попробуйте гидрокситриптофан. Если эти нарушения вызваны дефицитом триптофана в организме, то вы быстро почувствуете положительный эффект. Если же причина в чем-то другом, то эффекта от приема препарата не будет, и в этом случае следует обратиться к врачу. Отличным вариантом будет препарат 5-НТР от Myprotein. Этот препарат, помимо гидрокситриптофана, содержит еще и глицин, витамин В6 и инозитол, которые взаимно усиливают действие друг друга. Принимайте 5-НТР, смотрите красивые сны и живите в прекрасном расположении духа!
Корректор и редактор: Фарида Сеидова
Автор: Дмитрий Сергеев
Инфо Поле » 5-НТР — добавка от стресса?
10 июля 201910 июля 2019
5-HTP (5-гидрокситриптофан) получают из семян африканского растения Griffonia simplicifolia и продают в качестве биологически активной добавки.
В организме гидрокситриптофан (5-HTP) образуется в качестве промежуточного звена при превращении аминокислоты L-триптофана в серотонин. Таким образом, образование важного нейротрансмиттера — серотонина, напрямую зависит от 5-HTP.
Аминокислоты — это строительные блоки белков, которые люди получают ежедневно вместе с пищей. Принимая 5-HTP в качестве биологически активной добавки, вы делаете этот этап быстрее и эффективнее.
Эффект 5-HTP в основном связан с повышением уровня серотонина в центральной нервной системе (ЦНС). 5-HTP хорошо всасывается при приеме внутрь. Около 70% введенной дозы попадает в кровоток. 5-HTP необходимо принимать в течение длительного периода времени, чтобы постоянно увеличивать уровень серотонина в мозге.
Было доказано, что после перорального введения 5-HTP, концентрация других нейротрансмиттеров и центрально активных веществ, таких как мелатонин, дофамин, норэпинефрин и бетаэндорфин, увеличивается.
5-HTP помогает естественным образом заснуть, снижает болевую чувствительность, улучшает самочувствие. Действует как естественное средство от депрессии, уменьшает головные боли, мигрени и предотвращает тягу к еде. Прием этой добавки помогает уменьшить беспокойство и стресс. Считается, что применение 5-HTP или антидепрессантов снижает фактор риска возможных сердечных приступов, поскольку депрессия вносит значительный вклад в развитие сердечных заболеваний.
Побочные эффекты
В начале приема 5-HTP возможна тошнота. После приема пищи может возникнуть усталость, так как мозг производит больше серотонина. Другие побочные эффекты пока не известны, но в любом случае, это не означает, что они не могут возникнуть.
В редких случаях, при очень высоких дозах, побочные эффекты могут привести к кошмарам и нарушениям сна. Кроме того, некоторые жалуются на побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта.
Долгосрочные побочные эффекты
Долгосрочные побочные эффекты не были изучены. Эксперты считают, что длительное использование 5-HTP является НЕБЕЗОПАСНЫМ, поскольку естественный метаболизм нейротрансмиттеров нарушается. Вещество может быть не таким уж безобидным, поэтому лучше воздержаться от слишком долгого приема 5-HTP.
Взаимодействие с другими лекарственными препаратами
Исследований очень мало, но нельзя исключать, что 5-HTP, если принимать его в комбинации с антидепрессантом из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина, может быть вредным для здоровья. Поэтому если вы принимаете дополнительные лекарства, лучше проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
Рекомендации по дозировке
В зависимости от производителя, существуют разные дозировки, поэтому стоит начать с 50 мг три раза в день во время еды в качестве начальной дозы. Если через две недели вы не почувствуете никаких изменений, то доза может быть увеличена. В случае затруднений со сном, дозировка обычно составляет 100-300 мг перед сном. Полная эффективность 5-HTP достигается тогда, когда утром и вечером во время еды принимается полный сбалансированный комплексный препарат витамина В (от 50 до 100 мг витамина В1, В2 и В6).
5-HTP в настоящее время является безрецептурной пищевой добавкой и ее возможно приобрести в аптеках и специализированных магазинах.
HTP — что это? Зачем нужна? Вред и польза. Кому, как и сколько пить?
Мучают частые головные боли? Недосыпание? Постоянное чувство усталости? Тяга к сладкому сильнее, чем обычно? Чувство переедания не покидает? Есть решение! И это 5-HTP.
5-Гидрокситриптофан или окситриптан — такая аминокислота, которая участвует в обмене триптофана, является промежуточным соединением в биосинтезе мелатонина и серотонина в нервных тканях и печени.
Какие свойства
Его принимают в основном во время недосыпания или депрессии, способствует повышению выработке бета-эндорфинов. Нормализирует сон, за счет того, что при усилении выработки серотонина, подавляет быструю фазу сна, это делает сон более спокойным и глубоким.
Зачем принимать?

Мучают частые головные боли? Недосыпание? Постоянное чувство усталости? Тяга к сладкому сильнее, чем обычно? Чувство переедания не покидает? Кажется, что наступила депрессия и ничего не хочется делать? Частое эмоциональное накручивание? Состояние напряженности и неконтролируемая агрессия? А способствует появлению этого состояния – именно недостаток этой аминокислоты приводит к нарушениям нервной системы, плохо влияет на психоэмоциональное состояние и создает все условия для того, чтоб в меньшем количестве вырабатывать серотонин и мелатонин.
Имеет смысл принимать добавку с 5-гидрокситриптофаном. У данной добавки есть свойство снижать головные боли за счет повышения болевого порога. Она повышает настроение и снижает чувство тревоги. Так же во время приема, с его помощью есть возможность контролировать аппетит. Аналогичным образом используют во время лечения болезни Паркинсона, за счет препаратов с 5-htp можно облегчить проявление признаков болезни. С помощью этой добавки люди которые бросают плохие привычки (курение или алкоголизм), могут справится с привыканием мягче и без нервного напряжения.
Данная аминокислота положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, предотвращая возникновение ишемической болезни сердца, стабилизирует давление, улучшает кровообращение и свертываемость крови. Питает сердечные ткани кислородом, что благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему в целом.
Как принимать?
В зависимости от того, какая проблема беспокоит и нужно выбирать дозировку 5-htp. Для начала нужно проконсультироваться у врача. Обычно начинают с наименьшей дозировки, чтобы определить действие на организм. Увеличивать дозировку без врача не рекомендуется, чтоб избежать передозировки.
Если не обращать на это внимание и принимать дозировку больше, могут появляться такие явления:
Повышенное чувство тревоги
Головные боли и судорожные состояния
Понижение либидо
Возникающие галлюцинации
Паника, которую невозможно контролировать
Дезориентация
Дневная норма для взрослого человека 5-Гидрокситриптофана – 50-150 мг в день.
Во время приема 5-htp постарайтесь воздерживаться от употребления высокобелковой пищи. 5-htp лучше усваивается организмом, если пить его натощак. Если принимаете для улучшения сна, выпивайте незадолго до того, как отправитесь спать.
Часто можно заметить, что в добавках с 5-htp в составе можно найти витамин B6. Этот витамин помогает 5-htp превращаться в серотонин.

Есть ли противопоказания для приема 5-htp?
Препарат противопоказан во время беременности и во время грудного вскармливания. Так же есть несколько заболеваний, которые 5-htp может обострить и это: анорексия, артериальная гипертензия, синдром раздраженного кишечника и периферическая невропатия.
В каких продуктах питания содержится 5-htp?

Недостаток триптофана можно пополнить, если добавить в рацион белковые продукты, такие как:
Соевые бобы
Творог
Рыба
Мясо
Сыр
Молоко
Йогурт
Орехи
Бананы
Сушеные финики
Рубрика: Что это такое?
Дата публикации: 02-12-2020
Поделиться этой записью
5-HTP — источник серотонина и мелатонина / Блог компании GEON
5-Гидрокситриптофан, также известный как окситриптан — аминокислота, входящая в состав белков. Является прекурсором нейротрансмиттера серотонина. Также является промежуточным веществом в метаболизме триптофана, одной из важнейших аминокислот.
Аминокислоты очень часто упоминаются в рекомендациях по спортивному питанию, но есть представители этого класса, которые нашли применение в медицине и фармакологии.
5 НТР-гидрокситриптофан или окситриптан — аминокислота, которая является производной от другой эссенциальной или незаменимой для человека аминокислоты — L-триптофана. В норме 5НТР образуется в нашем кишечнике, а синтетические формы создаются из семян африканского кустарника Гриффония.
Интересен также дальнейший метаболизм вещества, так как из 5-НТР образуются серотонин и мелатонин.
• Серотонин считается гормоном, регулирующим настроение, при снижении которого формируется тревожность и увеличивается потребность в пище.
• Мелатонин известен как «гормон сна», который связан с циркадными ритмами и временем отхода ко сну (хотя множество исследования доказывают, что его функции распространены не только на формирования сновидений).
Применение 5-НТР

Добавки на основе 5-НТР часто выпускаются как успокоительные препараты, способные положительно сказываться на улучшении настроения и уменьшать проявления нервной булимии (стрессового переедания).
Также его применяют как мягкое снотворное средство, чтобы организм натурально производил больше мелатонина.
В последние годы растёт количество людей, принимающих искусственный мелатонин для коррекции своих циркадных ритмов (сменная работа или формирование «джет-лага» из-за перелётов).
Но не всем допустимо принимать синтетический мелатонин – противопоказаниями являются аутоиммунные патологии — состояния, когда иммунная система атакует собственные клетки, определяя их как чужеродные. В такие моменты приём 5НТР является безопасной альтернативой, позволяющей проще адаптироваться к смене местного времени и справляться со стрессами разного происхождения.
К сожалению, существуют откровенно бесполезные добавки, которые оказывают слабый эффект или их влияние не превосходит плацебо в ходе исследования. 5НТР не относится к таковым, так как он оказывает воздействие на регуляцию поведения и даже имеет противопоказания.
Противопоказания
• Не рекомендуется принимать 5-НТР в сочетании с любыми антидепрессантами (СИОЗС и иМАО).
• Также не принимайте большие дозировки препарата перед вождением автомобиля.
• Отмечается, что вещество способно вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Поэтому, если вы столкнулись с таким побочным действием, рекомендуется использование препарата после приёма пищи.
5-НТР антистресс комплекс от GEON
Хорошим способом усилить эффекты 5-НТР без рисков для здоровья, является синергизм с другими веществами, дающими седативный эффект. Отличный пример – 5НТР антистресс комплекс от GEON, где собраны несколько проверенных компонентов.
Как это работает
В составе продукта, помимо 50 мг 5-НТР из сухого экстракта семян Гриффонии, также присутствуют L-триптофан и DL-фенилаланин.
Как мы помним, из триптофана также будет образовываться эндогенный 5-НТР, а из фенилаланина формируется другая аминокислота – L-тирозин.
Последняя является прекурсором для формирования таких важных нейротрансмитеров (гормонов концентрации) как дофамин, норадреналин и адреналин. Это важно для компенсации и восстановления после разного рода нагрузок: спортивных или психоэмоциональных.
Также в каждой капсуле экстракты трав, уменьшающих возбуждение нервной системы – по 50 мг мелиссы, зверобоя и цветков ромашки.
Для кого
Такой комплекс будет полезным для широкого круга людей, испытывающих ежедневные стрессы и имеющих нарушение циркадных ритмов из-за позднего отхода ко сну. Спортсменам тоже можно порекомендовать такой нутрицевтик при выраженной нагрузке, когда тяжёлые тренировки создают стресс для тканей организма, замедляя восстановление и прогресс.
Автор статьи: врач-нутрицевт Александр Калинченко
Еще статьи по теме:
5-HTP антиcтресс комплекс от GEON. Механизм работы препарата
Влияние длительного стресса на организм человека
Обзор, применение, побочные эффекты, меры предосторожности, взаимодействия, дозировка и отзывы
Adamsen, D., Meili, D., Blau, N., Thony, B., and Ramaekers, V. Аутизм, связанный с низким содержанием 5-гидроксииндолуксусной кислоты в CSF и вариантах промотора L / L гетерозиготного гена SLC6A4 Gly56Ala плюс 5-HTTLPR. Мол. Генет. Метаб. 2011; 102 (3): 368-373. Просмотреть аннотацию.
Алино, Дж. Дж., Гутьеррес, Дж. Л. и Иглесиас, М. Л. 5-гидрокситриптофан (5-HTP) и MAOI (ниаламид) в лечении депрессий.Двойное слепое контролируемое исследование. Международная фармакопсихиатрия, 1976; 11 (1): 8-15. Просмотреть аннотацию.
Андерс, Т. Ф., Канн, Х. М., Чиаранелло, Р. Д., Бархас, Дж. Д. и Бергер, П. А. Дальнейшие наблюдения по использованию 5-гидрокситриптофана у ребенка с синдромом Леша-Нихана. Нейропадиатрия. 1978; 9 (2): 157-166. Просмотреть аннотацию.
Андерсон, Л. Т., Херрманн, Л., и Дансис, Дж. Влияние L-5-гидрокситриптофана на самолечение мутилатина при болезни Леша-Найхана: отрицательный отчет. Нейропадиатрия.1976; 7 (4): 439-442. Просмотреть аннотацию.
Ауффрет М., Конт Х. и Бене Дж. Синдром эозинофилии-миалгии, вызванный L-5-гидрокситриптофаном: около трех случаев. Fund Clin Pharmacol 2013; Приложение 1 (120): плакат P2-204.
Bainbridge, MN, Wiszniewski, W., Murdock, DR, Friedman, J., Gonzaga-Jauregui, C., Newsham, I., Reid, JG, Fink, JK, Morgan, MB, Gingras, MC, Muzny, Д.М., Хоанг, Л.Д., Юсуф, С., Лупски, Дж. Р., и Гиббс, Р.А. Секвенирование всего генома для оптимального ведения пациентов.Научный перевод, медицина, 6-15-2011; 3 (87): 87re3. Просмотреть аннотацию.
Баральди, С., Хепгул, Н., Монделли, В., и Парианте, К. М. Симптоматическое лечение интерферон-альфа-индуцированной депрессии при гепатите С: систематический обзор. J Clin Psychopharmacol. 2012; 32 (4): 531-543. Просмотреть аннотацию.
Бастард Дж., Труэль Дж. Л. и Эмиль Дж. [Эффективность 5-гидрокситриптофана при болезни Паркинсона]. Нув Пресс Мед 9-11-1976; 5 (29): 1836-1837. Просмотреть аннотацию.
Боно, Г., Мичели, Г., Sances, G., Calvani, M., and Nappi, G. Лечение L-5HTP при первичных головных болях: попытка клинической идентификации чувствительных пациентов. Цефалгия 1984; 4 (3): 159-165. Просмотреть аннотацию.
Brodie HKH, Sack R и Siever L. Клинические исследования L-5-гидрокситриптофана при депрессии. В: Бархас Дж. И Усдин Э. Серотонин и поведение. Нью-Йорк: Academic Press; 1973.
Chadwick, D., Hallett, M., Harris, R., Jenner, P., Reynolds, EH, and Marsden, CD Клинические, биохимические и физиологические особенности, отличающие миоклонус, реагирующий на 5-гидрокситриптофан, триптофан с моноаминоксидазой ингибитор и клоназепам.Мозг 1977; 100 (3): 455-487. Просмотреть аннотацию.
Chae, HS, Kang, OH, Choi, JG, Oh, YC, Lee, YS, Jang, HJ, Kim, JH, Park, H., Jung, KY, Sohn, DH, и Kwon, DY 5-гидрокситриптофан действует на митоген-активированную протеинкиназу, регулируемую внеклеточным сигналом протеинкиназного пути, для модуляции экспрессии циклооксигеназы-2 и индуцибельной синтазы оксида азота в клетках RAW 264.7. Биол Фарм Булл 2009; 32 (4): 553-557. Просмотреть аннотацию.
Чейз, Т. Н., Нг, Л. К., и Ватанабэ, А. М. Болезнь Паркинсона. Модификация 5-гидрокситриптофаном. Неврология 1972; 22 (5): 479-484. Просмотреть аннотацию.
Чиаранелло Р. Д., Андерс Т. Ф., Бархас Дж. Д., Бергер П. А. и Канн Х. М. Использование 5-гидрокситриптофана у ребенка с синдромом Леша-Нихана. Детская психиатрия Хум Дев 1976; 7 (2): 127-133. Просмотреть аннотацию.
Кросс, Д. Р., Келлерман, Г., Маккензи, Л. Б., Первис, К. Б., Хилл, Г. Дж., И Хьюисман, Х. Рандомизированная таргетная аминокислотная терапия для приемных детей с поведенческим риском.Child Care Health Dev. 2011; 37 (5): 671-678. Просмотреть аннотацию.
Курсио, Дж. Дж., Ким, Л. С., Воллнер, Д., и Покай, Б. А. Потенциал 5-гидриокситриптофана для уменьшения горячего пламени: гипотеза. Альтернативная медицина Rev 2005; 10 (3): 216-221. Просмотреть аннотацию.
Дилл П., Вагнер М., Сомервилль А., Тони Б., Блау Н. и Вебер П. Детская неврология: пароксизмальное скованность, пристальный взгляд и гипотония: признаки недостаточности сепиаптеринредуктазы. Неврология 1-31-2012; 78 (5): e29-e32. Просмотреть аннотацию.
Фридман, Дж., Розе, Э., Абденур, Дж. Э., Чанг, Р., Гасперини, С., Салетти, В., Вали, Г. М., Эйроа, Х., Невилл, Б., Феличе, А., Параскандало, Р., Зафейриу, Д.И., Аррабаль-Фернандес, Л., Дилл, П., Эйхлер, Ф.С., Эченн, Б., Гутьеррес-Солана, Л.Г., Хоффманн, Г.Ф., Хайланд, К., Кусмиерска, К., Tijssen, MA, Lutz, T., Mazzuca, M., Penzien, J., Poll-The BT, Sykut-Cegielska, J., Szymanska, K., Thony, B., and Blau, N., Дефицит редуктазы сепиаптерина: излечимая имитация церебрального паралича.Энн Нейрол. 2012; 71 (4): 520-530. Просмотреть аннотацию.
Фрит, К. Д., Джонстон, Э. К., Джозеф, М. Х., Пауэлл, Р. Дж. И Уоттс, Р. В. Двойное слепое клиническое испытание 5-гидрокситриптофана в случае синдрома Леш-Нихана. J. Neurol Neurosurg. Психиатрия, 1976; 39 (7): 656-662. Просмотреть аннотацию.
Гендл, М. Х. и Голдинг, А. С. Пероральное введение 5-гидрокситриптофана (5-HTP) ухудшает принятие решений в условиях неопределенности, но не в условиях риска: данные исследования Iowa Gambling Task. Hum Psychopharmacol.2010; 25 (6): 491-499. Просмотреть аннотацию.
Гроудон, Дж. Х., Янг, Р. Р. и Шахани, Б. Т. L-5-гидрокситриптофан в лечении нескольких различных синдромов, при которых проявляется миоклонус. Неврология 1976; 26 (12): 1135-1140. Просмотреть аннотацию.
Halladay, AK, Wagner, GC, Sekowski, A., Rothman, RB, Baumann, MH, and Fisher, H. Изменения в потреблении алкоголя, припадках отмены и передаче моноаминов у крыс, получавших фентермин и 5-гидрокси-L -триптофан. Synapse 2006; 59 (5): 277-289.Просмотреть аннотацию.
Хендрикс, Э. Дж., Ротман, Р. Б. и Гринуэй, Ф. Л. Как врачи-специалисты по ожирению используют лекарства для лечения ожирения. Ожирение. (Серебро. Весна) 2009; 17 (9): 1730-1735. Просмотреть аннотацию.
Хорват, Г. А., Селби, К., Поскит, К., Хайленд, К., Уотерс, П. Дж., Колтер-Маки, М., и Стоклер-Ипсироглу, С. Г. Гемиплегическая мигрень, судороги, прогрессирующий спастический парапарез, расстройство настроения, и кома у братьев и сестер с низким системным серотонином. Цефалгия 2011; 31 (15): 1580-1586.Просмотреть аннотацию.
Хорват, Г.А., Стоклер-Ипсироглу, С.Г., Сальваринова-Живкович, Р., Лиллквист, Ю.П., Коннолли, М., Хайланд, К., Блау, Н., Рупар, Т., и Уотерс, П.Дж. Аутосомно-рецессивный GTP дефицит циклогидролазы I без гиперфенилаланинемии: свидетельство фенотипического континуума между доминантной и рецессивной формами. Мол. Генет. Метаб. 2008; 94 (1): 127-131. Просмотреть аннотацию.
Иовиено, Н., Далтон, Э. Д., Фава, М., и Мишулон, Д. Природные антидепрессанты второго уровня: обзор и критика.J Affect.Disord. 2011; 130 (3): 343-357. Просмотреть аннотацию.
Ирвин, М. Р., Мардер, С. Р., Фуэнтенебро, Ф. и Ювайлер, А. L-5-гидрокситриптофан ослабляет положительные психотические симптомы, вызванные D-амфетамином. Psychiatry Res. 1987; 22 (4): 283-289. Просмотреть аннотацию.
Jacobsen, JP, Nielsen, EO, Hummel, R., Redrobe, JP, Mirza, N. и Weikop, P. Нечувствительность мышей NMRI к селективным ингибиторам обратного захвата серотонина в тесте с подвешиванием за хвост может быть устранена совместным лечением. с 5-гидрокситриптофаном.Психофармакология (Берл) 2008; 199 (2): 137-150. Просмотреть аннотацию.
Джу, С. Ю. и Цай, С. Т. Серотонинергические механизмы, участвующие в подавлении питания 5-HTP у крыс. Чин Дж. Физиология 1995; 38 (4): 235-240. Просмотреть аннотацию.
Кляйн П., Лис А. и Стерн Г. Последствия хронического приема 5-гидрокситриптофана при паркинсонической нестабильности походки и равновесия и при других неврологических расстройствах. Adv Neurol 1986; 45: 603-604.
Lesch, K. P., Hoh, A., Disselkamp-Tietze, J., Wiesmann, M., Osterheider, M., и Schulte, H. M. Чувствительность рецептора 5-гидрокситриптамина 1A при обсессивно-компульсивном расстройстве. Сравнение пациентов и контроля. Arch Gen Psychiatry 1991; 48 (6): 540-547. Просмотреть аннотацию.
Моррисон, К. Э. Секвенирование всего генома информирует о лечении: персонализированная медицина делает еще один шаг вперед. Clin Chem 2011; 57 (12): 1638-1640. Просмотреть аннотацию.
Морроу, Дж. Д., Викраман, С., Имери, Л. и Опп, М. Р. Влияние серотонинергической активации 5-гидрокситриптофаном на сон и температуру тела мышей C57BL / 6J и мышей с дефицитом интерлейкина-6 зависят от дозы и времени.Сон 1-1-2008; 31 (1): 21-33. Просмотреть аннотацию.
Нолен, В. А., ван де Путте, Дж. Дж., Дейкен, В. А., Камп, Дж. С., Бланшар, Б. А., Крамер, Х. Дж., И Хаффманс, Дж. Стратегия лечения депрессии. II. Ингибиторы МАО при депрессии, резистентной к циклическим антидепрессантам: два контролируемых перекрестных исследования с транилципромином в сравнении с L-5-гидрокситриптофаном и номифензином. Acta Psychiatr.Scand 1988; 78 (6): 676-683. Просмотреть аннотацию.
Опладен Т., Хоффманн Г. Ф. и Блау Н. Международное обследование пациентов с дефицитом тетрагидробиоптерина и гиперфенилаланинемией.J. Inherit.Metab Dis 2012; 35 (6): 963-973. Просмотреть аннотацию.
Pan, L., McKain, BW, Madan-Khetarpal, S., Mcguire, M., Diler, RS, Perel, JM, Vockley, J., and Brent, DA GTP-циклогидролаза дефицит, реагирующий на сапроптерин и 5- Добавки HTP: облегчение рефрактерной к лечению депрессии и суицидального поведения. Дело BMJ. 2011; 2011 Просмотреть аннотацию.
Петре-Куаденс, О. и Де Ли, С. 5-гидрокситриптофан и сон при синдроме Дауна. J. Neurol Sci 1975; 26 (3): 443-453.Просмотреть аннотацию.
Pons, R. Фенотипический спектр детских нейромедиаторных заболеваний и детский паркинсонизм. J. Inherit.Metab Dis 2009; 32 (3): 321-332. Просмотреть аннотацию.
Пранзателли, М. Р., Тейт, Э., Гальван, И., и Уилер, А. Контролируемое испытание 5-гидрокси-L-триптофана для лечения атаксии при прогрессирующей миоклонической эпилепсии. Clin Neurol. Нейрохирургия. 1996; 98 (2): 161-164. Просмотреть аннотацию.
Пранзателли, М. Р., Тейт, Э., Хуанг, Ю., Хаас, Р. Х., Боденштайнер, Дж., Ашвал, С., и Франц, Д. Нейрофармакология прогрессирующей миоклонической эпилепсии: ответ на 5-гидрокси-L-триптофан. Эпилепсия 1995; 36 (8): 783-791. Просмотреть аннотацию.
Квадбек, Х., Леманн, Э. и Тегелер, Дж. Сравнение антидепрессивного действия триптофана, комбинации триптофана / 5-гидрокситриптофана и номифензина. Нейропсихобиология 1984; 11 (2): 111-115. Просмотреть аннотацию.
Розано Берджио, Ф., Боргатти, Р., Скарабелло, Э., и Ланци, Г. Головная боль у детей и подростков. Материалы Первого международного симпозиума по головной боли у детей и подростков.1989; 339-47.
Ротман Р. Б. Лечение ожирения с помощью «комбинированной» фармакотерапии. Am J Ther 2010; 17 (6): 596-603. Просмотреть аннотацию.
Сано И. Терапия депрессии L-5-гидрокситриптофаном (L-5-HTP). Psychiatria et Neurologia Japonicas 1972; 74: 584.
Саррис, Дж. Клиническая депрессия: основанная на доказательствах интегративная модель лечения комплементарной медицины. Altern.Ther.Health Med. 2011; 17 (4): 26-37. Просмотреть аннотацию.
Шефер, М., Винтерер, Дж., Саркар, Р., Uebelhack, R., Franke, L., Heinz, A., и Friebe, A. Три случая успешного добавления триптофана или монотерапии гепатита C и расстройств настроения, связанных с IFN-альфа. Психосоматика 2008; 49 (5): 442-446. Просмотреть аннотацию.
Шоу К., Тернер Дж. И Дель Мар С. Триптофан и 5-гидрокситриптофан при депрессии. Кокрановская база данных Syst Rev 2002; (1): CD003198. Просмотреть аннотацию.
Soulairac, A. Снотворное действие меклоквалона. Сравнение с эффектами плацебо и секобарбиталом. Пресс Мед 4-10-1971; 79 (18): 817-818.Просмотреть аннотацию.
Суэльдо, К. Э., Дуда, М. и Клецки, О. А. Влияние последовательных доз 5-гидрокситриптофана на высвобождение пролактина. Am J Obstet.Gynecol. 1986; 154 (2): 424-427. Просмотреть аннотацию.
Тал, Л. Дж., Шарплесс, Н. С., Вольфсон, Л., и Кацман, Р. Лечение миоклонуса L-5-гидрокситриптофаном и карбидопой: клинические, электрофизиологические и биохимические наблюдения. Энн Нейрол 1980; 7 (6): 570-576. Просмотреть аннотацию.
Томсон, Дж., Рэнкин, Х., Эшкрофт, Г.W., Yates, C.M., McQueen, J.K. и Cummings, S. W. Лечение депрессии в общей практике: сравнение L-триптофана, амитриптилина и комбинации L-триптофана и амитриптилина с плацебо. Psychol Med 1982; 12 (4): 741-751. Просмотреть аннотацию.
Trouillas P. Регресс мозжечкового синдрома при длительном применении 5-HTP или комбинации 5-HTP-бенсеразида: 21 случай с количественно определенными симптомами, обработанными компьютером. Ital J Neurol Sci 1984; 5 (3): 253-266. Просмотреть аннотацию.
Trouillas, P., Garde, A., Robert, J. M., and Adeleine, P. [Регресс мозжечковой атаксии человека при длительном введении 5-гидрокситриптофана]. C.R. Seances Acad Sci III 1-5-1981; 292 (1): 119-122. Просмотреть аннотацию.
Trouillas, P., Garde, A., Robert, JM, Renaud, B., Adeleine, P., Bard, J. и Brudon, F. [Регресс мозжечкового синдрома при длительном введении 5- HTP или комбинация 5-HTP и бенсеразида. 26 случаев количественно определены и пролечены компьютерными методами].Rev Neurol. (Париж) 1982; 138 (5): 415-435. Просмотреть аннотацию.
Трухильо-Мартин, М. М., Серрано-Агилар, П., Монтон-Альварес, Ф. и Каррильо-Фумеро, Р. Эффективность и безопасность лечения дегенеративной атаксии: систематический обзор. Mov Disord. 6-15-2009; 24 (8): 1111-1124. Просмотреть аннотацию.
ван Прааг, Х. и де Ханн, С. Уязвимость к депрессии и профилактика 5-гидрокситриптофаном. Psychiatry Res. 1980; 3 (1): 75-83. Просмотреть аннотацию.
ван Прааг, Х. М. и де Хаан, С.Химиопрофилактика депрессий. Попытка сравнить литий с 5-гидрокситриптофаном. Acta Psychiatr.Scand Suppl 1981; 290: 191-201. Просмотреть аннотацию.
ван Прааг, Х. М. В поисках механизма действия антидепрессантов: смеси 5-HTP / тирозин при депрессии. Adv Biochem Psychopharmacol. 1984; 39: 301-314. Просмотреть аннотацию.
Ван Верт, М. Х., Розенбаум, Д., Ховисон, Дж., И Бауэрс, М. Б., младший. Длительная терапия миоклонуса и других неврологических расстройств с помощью L-5-гидрокситриптофана и карбидопы.N Engl J Med 1-13-1977; 296 (2): 70-75. Просмотреть аннотацию.
ВанПрааг, Х. М. и Корф, Дж. 5-гидрокситриптофан как антидепрессант: прогностическая ценность теста с пробенецидом. Psychopharmacol.Bull. 1972; 8 (4): 34-35.
Виктор С. и Райан С. В. Лекарства для профилактики мигреней у детей. Кокрановская база данных.Syst.Rev 2003; (4): CD002761. Просмотреть аннотацию.
Weeks, B. S. Составы диетических добавок и экстрактов трав для расслабления и анксиолитического действия: Relarian.Med Sci Monit. 2009; 15 (11): RA256-RA262. Просмотреть аннотацию.
Wyatt, R.J., Vaughan, T., Galanter, M., Kaplan, J., and Green, R. Поведенческие изменения пациентов с хронической шизофренией, получающих L-5-гидрокситриптофан. Наука 9-22-1972; 177 (54): 1124-1126. Просмотреть аннотацию.
Вятт, Р. Дж., Воган, Т., Каплан, Дж., Галантер, М., и Грин, Р. 5-гидрокситриптофан и хроническая шизофрения. В: Бархас Дж. И Усдин Э. Серотонин и поведение. Нью-Йорк: Acedemic Press; 1973.
Зарконе, В.П., младший и Ходдес, Э. Влияние 5-гидрокситриптофана на фрагментацию быстрого сна у алкоголиков. Am J Psychiatry 1975; 132 (1): 74-76. Просмотреть аннотацию.
Зарконе, В., Калес, А., Шарф, М., Тан, Т. Л., Симмонс, Дж. К., и Демент, В. С. Многократное пероральное употребление 5-гидрокситриптофана. Влияние на поведение и процессы сна у двух детей-шизофреников. Arch Gen Psychiatry 1973; 28 (6): 843-846. Просмотреть аннотацию.
Zmilacher, K., Battegay, R., and Gastpar, M. L-5-гидрокситриптофан отдельно и в сочетании с ингибитором периферической декарбоксилазы при лечении депрессии.Нейропсихобиология 1988; 20 (1): 28-35. Просмотреть аннотацию.
Angst J, Woggon B, Schoepf J. Лечение депрессии L-5-гидрокситриптофаном по сравнению с имипрамином. Результаты двух открытых и одного двойного слепого исследования. Arch Psychiatr Nervenkr 1977; 224: 175-86. Просмотреть аннотацию.
Базелон М., Пейн Р.С., Коуи В.А. и др. Устранение гипотонии у младенцев с синдромом Дауна путем введения 5-гидрокситриптофана. Ланцет 1967; 1: 1130-3. Просмотреть аннотацию.
Бёрдсолл ТЦ. 5-гидрокситриптофан: клинически эффективный предшественник серотонина.Альтернативная медицина Rev 1998; 3: 271-80. Просмотреть аннотацию.
Байерли В.Ф., Джадд Л.Л., Реймхерр Ф.В., Гроссер Б.И. 5-гидрокситриптофан: обзор его антидепрессивной эффективности и побочных эффектов. J Clin Psychopharmacol 1987; 7: 127-37 .. Просмотреть аннотацию.
Cangiano C, Ceci F, Cairella M и др. Влияние 5-гидрокситриптофана на пищевое поведение и соблюдение диетических рецептов у взрослых с ожирением. Adv Exp Med Biol 1991; 294: 591-3. Просмотреть аннотацию.
Cangiano C, Ceci F, Cancino A, et al.Пищевое поведение и соблюдение диетических предписаний у взрослых с ожирением, получавших 5-гидрокситриптофан. Am J Clin Nutr 1992; 56: 863-7. Просмотреть аннотацию.
Cangiano C, Laviano A, Del Ben M, et al. Влияние перорального приема 5-гидрокситриптофана на потребление энергии и выбор макроэлементов у инсулинозависимых пациентов с диабетом. Int J Obes Relat Metab Disord 1998; 22: 648-54. Просмотреть аннотацию.
Caruso I, Sarzi Puttini P, Cazzola M, Azzolini V. Двойное слепое исследование 5-гидрокситриптофана по сравнению с плацебо при лечении синдрома первичной фибромиалгии.J Int Med Res 1990; 18: 201-9. Просмотреть аннотацию.
Ceci F, Cangiano C, Cairella M и др. Влияние перорального введения 5-гидрокситриптофана на пищевое поведение у взрослых женщин с ожирением. J. Neural Transm 1989; 76: 109-17. Просмотреть аннотацию.
Чен Д., Лю Й., Хе В., Ван Х., Ван З. Вмешательство с добавлением нейротрансмиттеров и прекурсоров для детоксифицированных героиновых наркоманов. J Huazhong Univ Sci Technolog Med Sci 2012; 32 (3): 422-7.
Das YT, Bagchi M, Bagchi D, Preuss HG. Безопасность 5-гидрокси-L-триптофана.Toxicol Lett 2004; 150: 111-22. Просмотреть аннотацию.
De Benedittis G, Massei R. Предшественники 5-HT в профилактике мигрени: двойное слепое перекрестное исследование с L-5-гидрокситриптофаном. Clin J. Pain 1986; 2: 123-129.
De Benedittis G, Massei R. Предшественники серотонина при хронической первичной головной боли. Двойное слепое перекрестное исследование с L-5-гидрокситриптофаном и плацебо. J. Neurosurg Sci 1985; 29: 239-48. Просмотреть аннотацию.
De Giorgis G, Miletto R, Iannuccelli M, Camuffo M, Scerni S.Головная боль в связи с нарушениями сна у детей: психодиагностическая оценка и контролируемое клиническое исследование — L-5-HTP по сравнению с плацебо. Наркотики Exp Clin Res 1987; 13: 425-33. Просмотреть аннотацию.
den Boer JA, Westenberg HG. Поведенческие, нейроэндокринные и биохимические эффекты введения 5-гидрокситриптофана при паническом расстройстве. Psychiatry Res 1990; 31: 267-78. Просмотреть аннотацию.
Freedman RR. Лечение приливов при менопаузе с помощью 5-гидрокситриптофана. Maturitas 2010; 65: 383-5.Просмотреть аннотацию.
Gendle MH, Young EL, Romano AC. Влияние перорального 5-гидрокситриптофана на стандартизированную задачу планирования: понимание возможных взаимодействий дофамина / серотонина в переднем мозге. Hum Psychopharmacol 2013; 28 (3): 270-3.
Джордж Д. Т., Линдквист Т., Роулингс Р. Р. и др. Фармакологическое поддержание воздержания у пациентов с алкоголизмом: отсутствие эффективности 5-гидрокситриптофана или леводопы. Clin Pharmacol Ther 1992; 52: 553-60. Просмотреть аннотацию.
Israelyan N, Del Colle A, Li Z, et al.Влияние серотонина и 5-гидрокситриптофана с медленным высвобождением на моторику желудочно-кишечного тракта в мышиной модели депрессии. Гастроэнтерология. 2019; 157 (2): 507-521.e4. Просмотреть аннотацию.
Джангид П., Малик П., Сингх П., Шарма М., Гулия А.К. Сравнительное исследование эффективности l-5-гидрокситриптофана и флуоксетина у пациентов с первым депрессивным эпизодом. Азиатский J Psychiatr 2013; 6: 29-34. Просмотреть аннотацию.
Джавель Ф., Лампит А., Блох В., Хойссерманн П., Джонсон С.Л., Циммер П. Влияние 5-гидрокситриптофана на отдельные типы депрессии: систематический обзор и метаанализ.Nutr Rev 2020; 78 (1): 77-88. Просмотреть аннотацию.
Джонсон К.Л., Кларсков К., Бенсон Л.М. и др. Наличие пика X и родственных соединений: сообщенное загрязняющее вещество в случае связанного 5-гидрокси-L-триптофана, связанного с синдромом эозинофилии-миалгии. J Rheumatol 1999; 26: 2714-7. Просмотреть аннотацию.
Юкич Т., Ройк Б., Бобен-Бардуцки Д., Хафнер М., Ихан А. Использование пищевых добавок с D-фенилаланином, L-глутамином и L-5-гидрокситриптофаном для облегчения симптомов отмены алкоголя.Coll Antropol 2011; 35: 1225-30. Просмотреть аннотацию.
Кан Р.С., Вестенберг Х.Г., Верховен В.М. и др. Эффект предшественника серотонина и ингибитора захвата при тревожных расстройствах; двойное слепое сравнение 5-гидрокситриптофана, кломипрамина и плацебо. Int Clin Psychopharmacol 1987; 21: 33-45. Просмотреть аннотацию.
Кан RS, Вестенберг HG. L-5-гидрокситриптофан в лечении тревожных расстройств. J. Влияние Disord 1985; 8: 197-200. Просмотреть аннотацию.
Канеко М., Кумаширо Х, Такахаши Й, Хосино Ю.Лечение L-5HTP и уровень 5-HT в сыворотке после нагрузки L-5-HTP у пациентов с депрессией. Нейропсихобиология 1979; 5: 232-40. Просмотреть аннотацию.
Лемэр П.А., Адосраку РК. Метод ВЭЖХ для прямого анализа предшественника серотонина, 5-гидрокситрофана, в семенах Griffonia simplicifolia. Phytochem Anal 2002; 13 (6): 333-7 Просмотр аннотации.
Longo G, Rudoi I., Iannuccelli M, Strinati R, Panizon F. [Лечение эссенциальной головной боли в возрастном возрасте с помощью L-5-HTP (перекрестное двойное слепое исследование по сравнению с плацебо)].Pediatr Med Chir 1984; 6: 241-5. Просмотреть аннотацию.
Maffei ME. 5-гидрокситриптофан (5-HTP): естественное происхождение, анализ, биосинтез, биотехнология, физиология и токсикология. Int J Mol Sci. 2020; 22 (1): 181. Просмотреть аннотацию.
Maissen CP, Ludin HP. [Сравнение эффекта 5-гидрокситриптофана и пропранолола в интервальном лечении мигрени]. Schweiz Med Wochenschr 1991; 121: 1585-90. Просмотреть аннотацию.
Meloni M, Puligheddu M, Carta M, Cannas A, Figorilli M, Defazio G.Эффективность и безопасность 5-гидрокситриптофана при депрессии и апатии при болезни Паркинсона: предварительные результаты. Eur J Neurol 2020; 27 (5): 779-786. Просмотреть аннотацию.
Мелони М., Пулигедду М., Санна Ф. и др. Эффективность и безопасность 5-гидрокситриптофана при моторных осложнениях, вызванных леводопой, при болезни Паркинсона: предварительные результаты. J Neurol Sci. 2020; 415: 116869. Просмотреть аннотацию.
Meyer JS, Welch KM, Deshmukh VD, et al. Аминокислоты-предшественники нейротрансмиттеров в лечении мультиинфарктной деменции и болезни Альцгеймера.J Amer Geriat Soc 1977; 25: 289-98. Просмотреть аннотацию.
Майкельсон Д., Пейдж С.В., Кейси Р. и др. Расстройство, связанное с синдромом эозинофилии-миалгии, связанное с воздействием L-5-гидрокситриптофана. J Rheumatol 1994; 21: 2261-5. Просмотреть аннотацию.
Майкельсон Д., Пейдж С.В., Кейси Р. и др. Расстройство, связанное с синдромом эозинофилии-миалигии, связанное с воздействием l-5-гидрокситриптофана. J Rheumatol 1994; 21 (12): 2261-5. Просмотреть аннотацию.
Накадзима Т., Кудо Ю., Канеко З. Клиническая оценка 5-гидрокси-L-триптофана как антидепрессанта.Folia Psychiatr Neurol Jpn 1978; 32: 223-30. Просмотреть аннотацию.
Нардини М., Де Стефано Р., Яннучелли М. и др. Лечение депрессии L-5-гидрокситриптофаном в сочетании с хлоримипрамином, двойное слепое исследование. Int J Clin Pharmacol Res 1983; 3: 239-50. Просмотреть аннотацию.
Нолен WA, ван де Путте JJ, Dijken WA, Kamp JS. L-5HTP при депрессии, устойчивой к ингибиторам обратного захвата. Открытое сравнительное исследование с транилципромином. Br J Psychiatry 1985; 147: 16-22. Просмотреть аннотацию.
Пардо СП.Мания после добавления гидрокситриптофана к ингибитору моноаминоксидазы. Gen Hosp Psychiatry 2012; 34 (1): 102.e13-4.
Полдингер В., Каланкини Б., Шварц В. Функционально-размерный подход к депрессии: дефицит серотонина как целевой синдром в сравнении 5-гидрокситриптофана и флувоксамина. Психопатология 1991; 24: 53-81. Просмотреть аннотацию.
Прешоу Р.М., Ливитт Д., Хоаг Г. Пищевая добавка 5-гидрокситриптофан и 5-гидроксииндолуксусная кислота в моче. CMAJ 2008; 178: 993.Просмотреть аннотацию.
Pueschel SM, Reed RB, Cronk CE, Goldstein BI. 5-гидрокситриптофан и пиридоксин. Их влияние на маленьких детей с синдромом Дауна. Ам Дж. Дис Чайлд 1980; 134: 838-44. Просмотреть аннотацию.
Рибейро CA. L-5-гидрокситриптофан в профилактике хронической головной боли напряжения: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Головная боль 2000; 40: 451-6. Просмотреть аннотацию.
Ронданелли М., Клерси С., Иадарола П. и др. Сытость и аминокислотный профиль у женщин с избыточным весом после нового лечения с использованием сублингвального спрея с натуральным экстрактом растений.Инт Дж. Обес (Лондон) 2009; 33: 1174-1182. Просмотреть аннотацию.
Руссо JJ. Эффекты комбинации лево-5-гидрокситриптофан-дигидроэргокристин на депрессию и нервно-психические функции: двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое испытание на пожилых пациентах. Clin Ther 1987; 9: 267-72. Просмотреть аннотацию.
Santucci M, Cortelli P, Rossi PG, Baruzzi A, Sacquegna T. Сравнение L-5-гидрокситриптофана с плацебо в профилактике детской мигрени: двойное слепое перекрестное исследование. Цефалгия 1986; 6: 155-7.Просмотреть аннотацию.
Сарзи Путтини П., Карузо И. Синдром первичной фибромиалгии и 5-гидрокси-L-триптофан: открытое 90-дневное исследование. J Int Med Res 1992; 20: 182-9. Просмотреть аннотацию.
Шоу К., Тернер Дж., Дель Мар К. Триптофан и 5-гидрокситриптофан при депрессии. Кокрановская база данных Syst Rev 2002; (1): CD003198. Просмотреть аннотацию.
Shell W, Bullias D, Charuvastra E и др. Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование аминокислотного препарата в отношении времени и качества сна. Am J Ther 2010; 17: 133-9.Просмотреть аннотацию.
Sicuteri F. 5-гидрокситриптофан в профилактике мигрени. Сообщения о фармакологических исследованиях 1972; 4: 213-218.
Сингхал А.Б., Кавинесс В.С., Беглейтер А.Ф. и др. Сужение сосудов головного мозга и инсульт после применения серотонинергических препаратов. Неврология 2002; 58: 130-3. Просмотреть аннотацию.
Штернберг Е.М., Ван Верт М.Х., Янг С.Н. и др. Развитие склеродермоподобного заболевания на фоне терапии L-5-гидрокситриптофаном и карбидопой. N Engl J Med 1980; 303: 782-7.Просмотреть аннотацию.
Takahashi S, Kondo H, Kato N. Влияние l-5-гидрокситриптофана на метаболизм моноаминов в головном мозге и оценка его клинического эффекта у пациентов с депрессией. J. Psychiatr Res 1975; 12: 177-87. Просмотреть аннотацию.
Титус Ф, Давалос А., Алом Дж., Кодина А. Сравнение 5-гидрокситриптофана с метисергидом в профилактике мигрени. Рандомизированное клиническое испытание. Eur Neurol 1986; 25: 327-9. Просмотреть аннотацию.
Trouillas P, Brudon F, Adeleine P. Улучшение мозжечковой атаксии с помощью левовращающей формы 5-гидрокситриптофана: двойное слепое исследование с количественной обработкой данных.Arch Neurol 1988; 45: 1217-22. Просмотреть аннотацию.
Trouillas P, Serratrice G, Laplane D, et al. Левовращающая форма 5-гидрокситриптофана при атаксии Фридрейха. Результаты двойного слепого совместного исследования препарата и плацебо. Arch Neurol 1995; 52: 456-60. Просмотреть аннотацию.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания, Управление пищевых продуктов, маркировки и пищевых добавок. Информационный документ по L-триптофану и 5-гидрокси-L-триптофану, февраль 2001 г.
Заседание Консультативного комитета по фармацевтическим смесям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США 17-18 июня 2015 г. Доступно по адресу: www.fda.gov/downloads/advisorycommittees/committeesmeetingmaterials/drugs/pharmacycompoundingadvisorycommittee/ucm455276.pdf (дата обращения 21.08.15).
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Примеси подтверждены в диетической добавке 5-гидрокси-L-триптофан. Доклад FDA Talk, 31 августа 1998 г .; Т98-48.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Обозначения и разрешения на орфанные препараты.Доступно по адресу: www.accessdata.fda.gov/scripts/opdlisting/oopd/index.cfm (по состоянию на 20.08.2015).
van Hiele LJ. l-5-гидрокситриптофан при депрессии: первая заместительная терапия в психиатрии? Лечение 99 амбулаторных пациентов с депрессиями, устойчивыми к терапии. Нейропсихобиология 1980; 6: 230-40. Просмотреть аннотацию.
van Praag HM, Korf J, Dols LC, Schut T. Пилотное исследование прогностической ценности теста с пробенецидом при применении 5-гидрокситриптофана в качестве антидепрессанта. Psychopharmacologia 1972; 25: 14-21.Просмотреть аннотацию.
Weise P, Koch R, Shaw KN, Rosenfeld MJ. Использование 5-HTP в лечении синдрома Дауна. Педиатрия 1974; 54 (2) 165-8. Просмотреть аннотацию.
Wessel K, Hermsdörfer J, Deger K, et al. Двойное слепое перекрестное исследование левовращающей формы гидрокситриптофана у пациентов с дегенеративными заболеваниями мозжечка. Arch Neurol 1995; 52: 451-5. Просмотреть аннотацию.
Юсефзаде Ф., Сахеболзамани Э., Садри А. и др. 5-гидрокситриптофан в качестве адъювантной терапии при лечении умеренного и тяжелого обсессивно-компульсивного расстройства: двойное слепое рандомизированное исследование с контролем плацебо.Int Clin Psychopharmacol. 2020; 35 (5): 254-262. Просмотреть аннотацию.
Когда принимать 5 HTP? Руководство по дозировке и инструкции — RaveAid.com
Мы понимаем, что вы, возможно, не слышали о 5-HTP (гидрокситриптофане) или не имеете ни малейшего представления о том, что он на самом деле делает. Тот факт, что 5-HTP является мощной природной аминокислотой, которая способствует выработке серотонина, возможно, никогда не возник. У нас есть это, поэтому мы здесь, чтобы ответить на ваши вопросы о том, что такое 5-HTP, когда его принимать и в каких дозах должны быть.
Что такое 5-HTP?
Итак, что это за волшебная аминокислота, о которой мы говорим, и почему она так важна? Что ж, вполне вероятно, что вы слышали о серотонине, который на самом деле является химическим посредником, который передает сигналы между вашими нервными клетками. Достаточное количество серотонина оказывает огромное влияние на ваш мозг. Это необходимо для регулирования многих различных аспектов вашего настроения, включая депрессию и тревогу. Он также влияет на аппетит, сон и память. Вы также можете знать серотонин как химическое вещество в вашем мозгу, которое заставляет вас чувствовать себя счастливым.Итак, какое отношение к этому имеет 5-HTP? Что ж, без 5-HTP ваше тело не могло бы вырабатывать серотонин — это верно, это предшественник серотонина, поэтому важно убедиться, что в вашем мозгу его достаточно. Знаете, если вас беспокоят такие вещи, как регулирование настроения, снижение веса, борьба с бессонницей и депрессия. Ничего страшного.
Как вы принимаете 5-HTP?
5-HTP не содержится в пище, что является одной из причин, по которой существуют таблетки с добавкой 5-HTP.Интересный факт: хотя вы не найдете 5-HTP в продуктах питания, его можно получить в коммерческих целях из семян африканского растения, известного как griffonia simplicifolia. Кто знал? Аминокислота l-триптофан содержится в таких продуктах, как индейка, курица, картофель и тыква. Триптофан превращается в 5-HTP в организме, но исследования показали, что непосредственный прием 5-HTP гораздо более полезен для уровня серотонина в мозге, чем ожидание, пока триптофан преобразуется в вашем организме. Почему? Поскольку 5-HTP проникает через гематоэнцефалический барьер с большей скоростью, следовательно, он быстрее и эффективнее превращается в серотонин, а это может означать только то, что вы получаете преимущества быстрее и эффективнее.
Зачем принимать 5-HTP?
Существует множество причин, по которым люди принимают 5-HTP. Это может помочь бороться с последствиями нескольких проблем, в том числе:
Депрессия
Бессонница
Беспокойство
Мигрень
Фибромиалгия
Ожирение и похудание
Обсессивно-компульсивное расстройство
Расстройства сна
Симптомы ПМС (предменструального синдрома)
Приливы
Панические атаки
Есть много других возможных причин, по которым можно принимать 5-HTP, хотя не все из них имеют какой-либо реальный или длительный эффект.К ним относятся синдром Дауна, алкоголизм, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и СДВГ.
Депрессия до сих пор является единственным заболеванием, для которого в ходе клинических исследований было доказано, что регулярное употребление 5-HTP помогает лечить его, но есть данные, позволяющие предположить, что он действительно улучшает другие ранее упомянутые болезни и недуги за счет повышения уровня серотонина.
Руководство по дозировке и инструкции
Теперь, прежде чем начать прием нового ежедневного витамина или добавки, не забудьте проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно, особенно если вы в настоящее время принимаете какие-либо лекарства.Однако, если это то, что вы хотите принять, рекомендуемая доза 5-HTP для взрослого человека составляет 300-400 мг, обычно разделенных на две или три дозы. Если вы предпочитаете принимать только одну дозу (или не можете забыть принимать добавки 2-3 раза в день), рекомендуется принимать 5-HTP перед сном, так как это потенциально может вызвать сонливость. Также обычно рекомендуется принимать 5-HTP с пищей, хотя это может варьироваться от добавки к добавке.
Для младенцев и детей в возрасте до 12 лет потенциально безопасно принимать дозы до 5 мг 5-HTP в день, хотя вам следует поговорить с педиатром вашего ребенка, прежде чем начинать принимать какие-либо пищевые добавки.Также существует риск того, что это небезопасно для беременных и кормящих женщин. Поскольку в отношении последнего не было проведено достаточного количества исследований или клинических испытаний, лучше избегать приема 5-HTP во время беременности или кормления грудью.
Когда дело доходит до наших диетических добавок RaveAid, мы включаем 100 мг 5-HTP на порцию, что составляет от 1/3 до рекомендуемой суточной дозировки, если принимать ее отдельно. Конечно, наши добавки RaveAid включают ряд других полезных пищевых добавок, которые работают вместе, чтобы предотвратить это ужасное чувство падения после ночи бреда.(Тем не менее, они также не предназначены для ежедневного приема!)
Когда не следует принимать 5-HTP и побочные эффекты
Конечно, как и у всех пищевых добавок, есть вероятность побочных эффектов, особенно при неправильном приеме. Вот почему особенно важно соблюдать инструкции по дозировке и не смешивать 5-HTP с некоторыми лекарствами.
Мы не можем настолько пережить стресс, чтобы всегда проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, особенно если вы в настоящее время принимаете другие лекарства.Например, настоятельно рекомендуется избегать приема 5-HTP, если вы в настоящее время принимаете лекарства для борьбы с депрессией или тревогой, поскольку антидепрессанты также предназначены для повышения уровня серотонина в головном мозге. Когда вы комбинируете два препарата или добавки, которые увеличивают выработку серотонина, вы подвергаетесь риску повышения уровня серотонина — да, существует такая вещь, как слишком много серотонина! Это может вызвать проблемы с сердцем, дрожь и беспокойство, что прямо противоположно тому, что вы ищете.
Другие возможные побочные эффекты 5-HTP включают:
EMS (синдром эозинофилии-миалгии)
Изжога
Боль в животе
Тошнота
Рвота
Диарея
Сонливость
Сексуальные проблемы
Проблемы с мышцами
Опять же, это все потенциальные побочные эффекты, о которых вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем начинать обычную дозу 5-HTP. Ваш врач также может помочь вам решить, какие дозы лучше всего подходят для вас, и следует ли начинать постепенно и постепенно переходить к более высокой.Обычно это рекомендуется с новыми диетическими добавками или лекарствами, чтобы избежать потенциальных побочных эффектов. Было высказано предположение, что EMS был диагностирован только из-за 5-HTP из-за примесей в добавках. Хотя это не было доказано на 100%, лучше искать уплотнения NSF или USP. Это свидетельствует о высоком качестве пищевых добавок и их проверке на отсутствие примесей.
Как и любая добавка, натуральная или какая-либо другая, 5-HTP может нести замечательные преимущества, а также возможные риски и побочные эффекты.Очень важно проводить исследования и изучать все, что вы вкладываете в свое тело, не говоря уже о том, что это то, что вы потребляете каждый день. При этом 5-HTP может быть отличным естественным решением для вас, если вы боретесь с депрессией, тревогой, мигренью или любым расстройством, перечисленным выше. И если вы хотите попробовать 5-HTP в небольшой дозе вместе с некоторыми другими вспомогательными пищевыми добавками, вы знаете, где найти RaveAid!
Основное руководство по 5HTP и в какое время суток следует его принимать
Основное изображение любезно предоставлено Scientific American.
Иногда, когда мы думаем, что держимся за повседневную жизнь, сложные препятствия могут легко сбить нас с толку. Это может вызвать тревогу, депрессию и, возможно, даже бессонницу, что приведет к большему стрессу, чем нам нужно. Миллионы американцев борются с этими проблемами каждый год, но, к счастью, есть много решений, которые помогут нам их решить.
Думали ли вы о приеме добавок, которые помогут бороться с депрессией, тревогой или расстройством сна? Существует так много добавок, которые используются для помощи многим частям вашего тела и разума, но одним из лучших средств для борьбы со многими распространенными психическими расстройствами является 5HTP! Есть много преимуществ приема добавок 5HTP, но вам также может быть интересно узнать, когда лучше всего их принимать? Мы ответим на все ваши вопросы и многое другое о 5HTP, просто продолжайте читать!
Чтобы узнать больше, продолжайте чтение:
Что такое 5HTP?
Каковы преимущества 5HTP?
В какое время следует принимать добавки 5HTP?
Что такое 5HTP и чем он может вам помочь?
5HTP — полезная добавка, но что она действительно делает для вашего тела?
Иногда жизнь мешает нам, и нам трудно с ней справиться.Если вы хотите принимать добавки, которые помогут справиться с депрессией, тревогой или даже расстройством сна, обязательно обратите внимание на капсулы 5HTP! Изображение предоставлено HelpGuide.
Самостоятельная попытка справиться с депрессией, тревогой или даже нарушением сна может оказаться сложной задачей. Если вы думаете о приеме лекарств или даже добавок, которые помогут с симптомами любого из этих расстройств, попробуйте принять популярную добавку под названием 5HTP!
Что такое добавки 5HTP? 5HTP означает 5-гидрокситриптофан и считается побочным продуктом белка L-триптофана, аминокислоты, которая помогает вырабатывать серотонин в вашем мозгу, чтобы способствовать положительным эмоциям и настроению.Возможно, вы уже знакомы с триптофаном, так как он часто обсуждается во время Дня Благодарения. Существует распространенное мнение, что употребление большого количества индейки (который является хорошим источником триптофана) может вызвать сонливость. Однако здесь есть более тонкие нюансы. Когда вы едите много, это вызывает выработку инсулина, который очищает ваш кровоток от всех аминокислот, кроме триптофана. Но нет никакой реальной корреляции между триптофаном, вызывающим сонливость — обильные приемы пищи в целом (особенно с большим количеством углеводов) могут вызвать сонливость.Так что не думайте, что, приняв 5HTP, вы почувствуете сонливость, на самом деле все может быть наоборот!
Так как 5HTP увеличивает выработку серотонина, после его приема вы можете почувствовать себя более приподнятым и в лучшем настроении, с энергией, необходимой для получения удовольствия от дня. Серотонин — это ключевой гормон, который необходим вашему организму для поддержания и стабилизации вашего настроения, счастья и вашего отношения к себе. Когда вы не чувствуете себя собой, вы можете заметить, что это усиливает чувство подавленности, беспокойство и даже может вызвать депрессивные симптомы.Больше этого гормона может помочь вам чувствовать себя лучше, лучше спать по ночам, поддерживать аппетит и улучшать пищеварение.
5HTP, безусловно, может помочь вам бороться с тревогой, депрессией и расстройствами сна, которые происходят из-за недостатка серотонина в вашем организме. Недостаток серотонина может помешать вам по-настоящему быть собой, а прием таких добавок, как 5HTP, может помочь улучшить ваше настроение, уменьшить симптомы депрессии, беспокойства или нарушения сна, чтобы помочь вам прожить день.
Добавить добавку 5HTP очень легко, но вы также можете включить в свой рацион продукты, которые содержат хорошее количество 5HTP естественным образом. Продукты, которые вы должны попробовать включить, чтобы увеличить потребление 5HTP:
Молоко
Индейка и курица
Овес
Консервированный тунец
Фрукты, такие как бананы, яблоки и чернослив
Каковы преимущества 5HTP ?
Посмотрите, как эта добавка может изменить вашу жизнь к лучшему с помощью этих преимуществ!
Есть много преимуществ для тех, кто принимает добавки 5HTP, поэтому мы думаем, вы должны попробовать их сами! Если вы хотите улучшить настроение или хотите более спокойный сон, 5HTP может быть именно той добавкой, которую вы ищете.Изображение любезно предоставлено журналом Inc.
Вы заинтересованы в улучшении своего здоровья с помощью простых добавок? С 5HTP вы можете это сделать! Добавки 5HTP известны тем, что обладают множеством преимуществ, начиная от физических преимуществ, заканчивая решением проблем с психическим здоровьем и многим другим.
Семь основных преимуществ для здоровья, которые дает прием 5HTP, — это облегчение симптомов депрессии, снятие беспокойства, улучшение сна, помощь людям, страдающим фибромиалгией, помощь в потере веса и даже облегчение головных болей и приливов.
Депрессия

Что касается депрессии, было обнаружено, что добавки 5HTP могут быть столь же эффективны, как и антидепрессанты, но с еще меньшим количеством побочных эффектов! Эти побочные эффекты включают тошноту, головокружение, диарею и аллергические реакции в зависимости от человека. Поскольку 5HTP работает с вашим телом, увеличивая выработку серотонина, вы можете естественным образом улучшить свое настроение и почувствовать себя лучше.
Тревога

Добавки 5HTP также прекрасно работают и так же хороши для борьбы с симптомами тревоги.Если вы обнаружите, что имеете дело с тревожным поведением, возможно, регулярная доза 5HTP поможет вам избавиться от этого и в то же время улучшить настроение?
Сон

Многим людям сложно выспаться ночью. И хотя есть множество причин, по которым прием добавки 5HTP может помочь вам легче заснуть и сохранить сон. 5HTP может повысить уровень мелатонина в организме, чтобы вы могли быстрее засыпать и дольше оставаться в фазе быстрого сна! Когда вы не высыпаетесь, у вас нет энергии, чтобы прожить день или почувствовать себя собой.5HTP может стать для вас естественным способом лучше спать и получать больше энергии!
Добавки 5HTP действительно могут помочь вам, если вы боретесь с депрессией или другими психическими расстройствами. Знание, что они могут действовать так же хорошо, как антидепрессанты или другие лекарственные препараты, обнадеживает, так что это может дать вам больше причин попробовать их на себе, но всегда сначала поговорите со своим врачом и посмотрите, что они вам рекомендуют. . Как и в случае с любой другой добавкой, важно быть последовательным, если вы хотите добиться результатов.Это приводит нас к следующему вопросу: в какое время дня лучше всего принимать 5HTP?
В какое время дня следует принимать добавки 5HTP?
Есть ли подходящее время дня для приема добавок 5HTP и имеет ли это значение?
При приеме добавок главное — постоянство, поэтому убедитесь, что вы выбрали время, которое соответствует вашему графику. 5HTP можно принимать в разное время в зависимости от ваших личных потребностей, поэтому узнайте, какое время подходит вам! Изображение любезно предоставлено Verywell Health.
Теперь вы заинтересованы в приеме добавок 5HTP, но хотите знать, есть ли определенное время дня, в которое вы должны их принимать? Например, лучше ли принимать добавку 5HTP утром? Или взять вечером? Кроме того, какова правильная дозировка? Это все отличные вопросы, над которыми стоит задуматься, но когда вы их возьмете и сколько вы возьмете, зависит от того, какие преимущества вы надеетесь увидеть. Все люди разные и по-разному реагируют на 5HTP, поэтому всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать путешествие по 5HTP.
Есть много причин, по которым кто-то захочет принимать 5HTP, и по этим причинам бывают разные дозы и время, в которое вы должны их принимать. Ниже перечислены причины, время и дозы приема 5HTP:
При депрессии или тревоге
Дозировка: 50–100 мг
Принимать 3 раза в день во время еды
Для лучшего ночного сна :
Дозировка: 100 — 300 мг
Принимать за 30-45 минут перед сном
Дозировка: 200-300 мг
За 30 минут до еды
Для облегчения симптомов фибромиалгии
9036 : 100 мг
Принимать 3–4 раза в день во время еды
Дозировка: 100–200 мг
Принимать 2–3 раза в день во время еды
Как только вы узнаете, почему вы хотите принимать 5HTP, тогда вы можно начать принимать его на регулярной основе с правильной дозировкой.Для получения удивительной пользы для здоровья обязательно подумайте о приеме добавок 5HTP!
Если вы не уверены, какую марку добавок 5HTP принимать, рассмотрите возможность приема 5HTP Plus доктора Эмиля, который включает 200 мг 5HTP, а также витамин B6, который способствует превращению 5HTP в серотонин в каждой дозе. Попробуйте и оцените множество преимуществ, которыми он упакован, и посмотрите, как это может сделать вас более здоровым и счастливым!
Добавки 5HTP имеют много преимуществ для здоровья, поэтому в ваших интересах начать их принимать или, по крайней мере, обсудить это с врачом.Если вам интересно, обратитесь к врачу сегодня и узнайте, что подходит вам и вашему телу.
6 Неожиданных преимуществ 5-HTP
Многие люди испытывают трудности с регулированием настроения, привычек сна и веса. Но есть добавка, которая может помочь. 5-гидрокситриптофан (5-HTP) — это химическое вещество, вырабатывающее серотонин, который важен для регулирования многих психических функций. 5-HTP доступен в качестве добавки и может предложить некоторые удивительные преимущества.
1: Время ожидания сигнала
5-HTP оказался успешным при лечении бессонницы.Серотонин является ключевым компонентом цикла сна и бодрствования организма. На самом деле мелатонин, который сигнализирует организму о том, что пора ложиться спать, состоит из серотонина. 5-HTP не только помогает регулировать серотонин и мелатонин, но также может уменьшить стресс и тревогу. Это, в свою очередь, часто помогает уменьшить бессонницу.
2: Чувствуете себя синим? Попробуйте 5-HTP
Серотонин называют естественным стабилизатором настроения организма. Когда уровни серотонина выходят из равновесия, люди могут страдать от упадка сил и «ощущения синевы».«5-HTP может помочь. Фактически, некоторые исследования показали, что добавление 5-HTP может быть столь же эффективным для некоторых людей, как и традиционные антидепрессанты.
3: Причины фибромиалгии могут быть неизвестны, но есть решения
Фибромиалгия — хроническое заболевание, при котором люди чувствуют усталость, скелетно-мышечную боль и туман в мозгу. Хотя исследователи не знают точно, что вызывает фибромиалгию, они знают, что у людей с фибромиалгией низкий уровень серотонина. Ранние исследования показывают, что добавки 5-HTP могут помочь улучшить симптомы фибромиалгии, такие как усталость, беспокойство и мышечные боли.
4: Страдать от безответной любви?
Исследования показали, что 5-HTP может уменьшить беспокойство и панические атаки. Для некоторых людей хронические панические атаки являются результатом низкого уровня серотонина. 5-HTP может быть полезен даже тем, кто испытывает общее чувство стресса. В одном исследовании изучалось влияние добавок 5-HTP на молодых людей, которые не страдали депрессией, но имели высокий уровень романтического стресса. Из 15 участников все испытали снижение тревожности после 6 недель приема 5-HTP.
5: Худейте, даже не задумываясь об этом
5-HTP — это естественное средство для подавления аппетита, которое может заставить людей меньше есть и худеть. В одном исследовании женщины, которые принимали 5-HTP всего за 2 недели, потеряли в среднем 4,6 фунта. Их коллеги из группы плацебо потеряли всего 0,2 фунта за тот же период времени. 5-HTP не только помогает подавить аппетит, но исследования также показали, что люди, принимающие 5-HTP, как правило, потребляют меньше углеводов и жиров.
6: Не позволяйте низкому серотонину вызывать головную боль
Исследователи не знают наверняка, что именно вызывает мигрень.Однако есть свидетельства того, что низкий уровень серотонина может быть спусковым крючком. Поскольку 5-HTP повышает уровень серотонина, 5-HTP может быть эффективным средством лечения мигрени. Одно исследование показало, что у 71% людей, которые принимали 5-HTP каждый день в течение 6 месяцев, частота мигрени снизилась. В другом испытании у людей, которые принимали 5-HTP, наблюдалось снижение мигрени на 70% по сравнению с группой плацебо, в которой наблюдалось снижение только на 11%.
5-HTP может улучшить вашу жизнь
5-HTP — важная добавка, которая может помочь улучшить настроение, отрегулировать аппетит и облегчить боль.Поговорите с врачом о том, как 5-HTP может улучшить качество жизни человека.
Как пополнить запас серотонина после перекатывания, объяснено
Любой регулярный пользователь MDMA посоветует вам иметь под рукой некоторое количество 5-HTP на следующее утро, когда вам понадобится восполнить уровень серотонина. 5-гидрокситриптофан продается в вашей аптеке, и это не лженаука. 5-HTP действительно работает после приема МДМА. Вот как.
Как МДМА влияет на уровень серотонина?
Когда вы принимаете МДМА (он же экстази или молли), нарастающая эйфория, которую вы чувствуете, на самом деле возникает из-за того, что ваши нейроны открывают свои шлюзы, позволяя выливаться накопившемуся серотонину.Когда молекулы серотонина плавают в промежутках между клетками мозга, они свободны для рецепторов соседних клеток, чтобы за них ухватиться, как бейсбольный мяч в поле перчаток. Волшебство происходит, когда молекулы попадают в ловушку.
Серотонин — это сигнальная молекула. Когда достаточному количеству рецепторов нейрона удается поймать его, нейрон «срабатывает», запуская электрическую цепную реакцию передачи сигналов по всей сети клеток мозга, которая в конечном итоге приводит к счастью, сочувствию, общительности и усиленному осязанию, связанному с перекатыванием. по МДМА.В конце концов, молекулы высвобождаются, и они собираются обратно клетками, из которых они были сначала выброшены, где они расщепляются ферментом под названием моноаминоксидаза. Волна «счастливых» сигналов прекращается до тех пор, пока новый триггер не высвободит новый поток серотонина.
На каком-то уровне это происходит в мозгу все время, только в гораздо меньших масштабах. Что примечательно в МДМА, так это то, что он высвобождает аномально огромное количество серотонина одновременно, поэтому более вероятно, что, возвращаясь к аналогии с бейсболом, перчатки наших нейронов будут иметь возможность ловить несколько бейсбольных мячей (да, я знаю, что в бейсболе это не так. работает) и, таким образом, продолжает посылать через мозг сигналы, вызывающие эйфорию.Но поскольку серотонин разлагается клетками, когда он попадает обратно, и не вырабатывается быстро, потребители наркотиков рискуют иссякнуть. Этот дефицит в конечном итоге является причиной депрессий после приема МДМА.
Использование 5-HTP после MDMA
Вот где появляется 5-HTP. Это один из основных ингредиентов, необходимых организму для производства серотонина, поэтому мы надеемся, что это облегчит его мозг, чтобы пополнить свои запасы после того, как выпустил их в бесплатную систему, работающую на МДМА. Когда он попадает в наши клетки мозга, производящие серотонин, фермент отрезает «P» в 5-HTP, оставляя после себя молекулу, известную как «5-HT» или 5-гидрокситриптамин.Какое химическое название — как вы уже догадались — серотонина .
Теоретически имеет смысл принять немного после ночи, проведенной в катании. И есть множество анекдотических свидетельств того, что это работает на практике, хотя научных данных, подтверждающих это, относительно мало. Нельзя сказать, что 5-HTP не помогает ; Скорее всего, это просто указывает на то, что наука не особо этим интересуется. Как говорится в одном исследовании 2002 года, 5-HTP, вероятно, лучше, по крайней мере, чем плацебо при лечении депрессии (что во многих случаях также является проблемой истощения и обратного захвата серотонина), но поскольку существуют альтернативные антидепрессанты, полезность 5-HTP в настоящее время «ограничено».”
Вещество, продаваемое в гастрономах и аптеках в таблетках или в жидкой форме, обычно извлекается из семян африканского куста Griffonia simplicifolia. Связанные с ним побочные эффекты — тошнота, изжога, газы и, у некоторых людей, чувство сытости и урчание — довольно безобидны. (Однако это усложняется, если вы уже принимаете СИОЗС для лечения депрессии.) Имейте в виду, что если это действительно сработает, это не вернет ваше настроение к высокому уровню МДМА; все, что он может сделать, гипотетически, — это вернуть уровень серотонина к статус-кво.Вы можете вызвать выброс серотонина.

5-гидрокситриптофан (5-HTP) от беспокойства | Психология сегодня
Мозгу необходимы L-триптофан и 5-гидрокситриптофан (5-HTP) для производства серотонина.
L-триптофан и 5-HTP — широко используемые альтернативные методы лечения генерализованной тревоги. Обе аминокислоты необходимы для производства серотонина в головном мозге. Серотонин — это нейромедиатор, который играет центральную роль в регуляции настроения и беспокойства.Более обширные научные данные, подтверждающие использование 5-HTP при тревоге, вместе с меньшими эффективными дозами и повышенной доступностью для ЦНС, обычно делают 5-HTP предпочтительным выбором по сравнению с L-триптофаном.
5-HTP снижает тяжесть генерализованной тревоги.
Было проведено больше исследований по 5-HTP, чем по l-триптофану. В двойном слепом исследовании 58 процентов обычно тревожных пациентов (всего 79 субъектов), рандомизированных для приема 3 граммов L-триптофана в день, сообщили о значительно большем снижении исходного уровня тревожности по сравнению с людьми, получавшими плацебо.Как исследования на животных, так и клинические испытания на людях показывают, что 5-HTP обладает успокаивающим действием. Есть некоторые свидетельства того, что 5-HTP может также подавлять панические атаки, вызванные углекислым газом.
Использование 5-HTP в интегративной психиатрии.
В быстрорастущей области интегративной психиатрии рецептурные лекарства и натуральные добавки часто используются в комбинации для улучшения реакции на лечение и уменьшения побочных эффектов, возникающих при приеме лекарств по отдельности.5-HTP является примером натуральной добавки, которую можно безопасно комбинировать с рецептурным успокаивающим средством с небольшим риском побочных эффектов. В одном исследовании пациенты, рандомизированные на прием 5-HTP в сочетании с карбидопой (лекарство, которое ингибирует фермент, расщепляющий 5-HTP в периферическом кровоснабжении, тем самым увеличивая количество 5-HTP, попадающего в мозг), сообщили о снижении тревожности. сравнимо с пациентами, принимающими лекарства от тревожности. Напротив, у пациентов, получавших плацебо, улучшение не наблюдалось.
Начало 5-HTP в низкой дозе снижает риск побочных эффектов.
Некоторые люди, принимающие 5-HTP, сообщают о дневной усталости или сонливости. Редко сообщалось о легком серотониновом синдроме, состоянии, вызванном чрезмерным содержанием серотонина в головном мозге, связанном с бессонницей, возбуждением и нервозностью. Риск серотонинового синдрома и других побочных эффектов сводится к минимуму, когда 5-HTP начинают с низких доз, таких как 25 миллиграммов в день, и постепенно повышаются в течение нескольких недель до дневного режима, который хорошо переносится и дает положительный успокаивающий эффект.
За более чем 20 лет работы в качестве интегративного психиатра я обнаружил, что 5-HTP — от 50 до 100 миллиграммов три раза в день — является безопасным и эффективным методом лечения хронической генерализованной тревоги, которая хорошо переносится без чрезмерной дневной седации. 5-HTP можно принимать отдельно или в сочетании с успокаивающими препаратами.
Прием 5-HTP перед сном улучшает сон и снижает дневное беспокойство.
Постепенное увеличение дозы 5-HTP перед сном с 50 миллиграммов до 200-300 миллиграммов в течение двух-трех недель часто улучшает качество сна у хронически тревожных пациентов, которые жалуются на бессонницу, а также снижает тяжесть дневного беспокойства.
Найдите качественный бренд 5-HTP.
При рассмотрении вопроса о приеме 5-HTP или любых натуральных добавок важно найти торговую марку, которая известна своей эффективностью и безопасностью. Я не рекомендую своим пациентам определенные бренды. Однако на моем веб-сайте есть ссылки на веб-ресурсы, которые помогут вам определить качественные бренды.
Лучше спать с 5-HTP | Психология сегодня
Источник: serrnovik / Depositphotos
В моем мире меня часто спрашивают о растительных добавках для сна.Один из самых популярных, о котором меня спрашивают, — это 5-HTP. Многие люди пробовали его при эмоциональных проблемах, а другие пробовали использовать его для сна. Здесь я предлагаю обзор 5-HTP, чтобы мы все могли узнать немного больше об этой увлекательной добавке.
Большинство из нас испытали, как эмоциональный стресс может привести к беспокойным, бессонным ночам и тяжелым дням. Будь то тяжелый разрыв, сложная ситуация на работе или более продолжительная борьба с депрессией или тревогой, наши эмоции и уровень стресса могут нарушить сон.
Между настроением и сном существует сложная взаимосвязь: депрессия, беспокойство и стресс могут мешать здоровому сну, а плохой сон делает нас более уязвимыми для проблем с настроением и эмоциональной регуляцией.
Соединение 5-HTP влияет как на сон, так и на настроение, а также на другие функции организма, которые влияют на наше здоровье и нашу способность чувствовать себя хорошо в течение дня и спать спокойно ночью. Давайте подробнее рассмотрим, что это улучшающее настроение и улучшающее сон соединение делает в организме, пользу, которое оно может иметь для сна, здоровья и качества жизни.
Что такое 5-HTP?
5-гидрокситриптофан, широко известный как 5-HTP, представляет собой соединение, вырабатываемое в организме естественным образом. 5-HTP образуется как побочный продукт аминокислоты L-триптофана. Наш организм не вырабатывает L-триптофан естественным образом — мы поглощаем эту незаменимую аминокислоту из продуктов, которые едим.
5-HTP производится в виде добавки из семян растения Griffonia simplicfolia, которое произрастает в Западной Африке.
С возрастом естественный уровень 5-HTP, кажется, снижается.
Как работает 5-HTP?
5-HTP помогает организму вырабатывать больше серотонина. Серотонин — это нейромедиатор, который играет ключевую роль в регулировании настроения и циклов сна-бодрствования. Здоровый уровень серотонина способствует позитивному настроению и мировоззрению, а также способствует спокойному сну. Серотонин также играет важную роль во многих других функциях организма, включая пищеварение, аппетит и восприятие боли.
Серотонин влияет на циклы сна и сна-бодрствования разными способами, и ученые продолжают делать открытия о том, как это важное нейрохимическое вещество влияет на нашу жизнь во сне и бодрствовании.Одним из важных способов воздействия серотонина на сон и биовремя является его связь с «гормоном сна» мелатонином. Мелатонин производится из серотонина в темноте. (Помните, что производство мелатонина в организме запускается темнотой и подавляется воздействием естественного и искусственного света.) Здоровый уровень серотонина важен для поддержания здорового уровня мелатонина, и как серотонин, так и мелатонин имеют решающее значение для сна и хорошо функционирующих биологических часов. . Обладая способностью повышать уровень серотонина, 5-HTP поддерживает нейрохимический процесс, который может обеспечить качественный сон и синхронизировать биологические часы организма.
Благодаря своей способности повышать уровень серотонина, 5-HTP может также помочь при других состояниях, включая проблемы с настроением, стресс, боль и контроль аппетита.
Преимущества 5-HTP
Циклы сна и сна-бодрствования
Из-за своей роли в создании серотонина, 5-HTP косвенно участвует в производстве мелатонина, гормона, который имеет решающее значение для сна. Мелатонин помогает синхронизировать биологические часы организма и регулирует ежедневные циклы сна и бодрствования.Сильные биологические часы и регулярный режим сна и бодрствования являются краеугольными камнями здорового, успокаивающего и омолаживающего сна. Исследования показывают, что 5-HTP может помочь сократить время засыпания и увеличить количество сна.
5-HTP может быть эффективным для улучшения настроения и облегчения симптомов стресса и беспокойства, которые, в свою очередь, могут мешать сну.
Исследования также показывают, что 5-HTP может быть эффективным средством уменьшения страха перед сном у детей.
Стресс, тревога и депрессия
5-HTP было показано в научных исследованиях, чтобы способствовать расслаблению и облегчению стресса и беспокойства.Расслабляющие и успокаивающие свойства 5-HTP, по-видимому, связаны с его способностью повышать уровень серотонина. Исследования показали, что 5-HTP может снизить риск панических атак и симптомов паники, а также беспокойства и эмоционального стресса. Исследования также показывают, что 5-HTP может быть эффективным средством облегчения депрессии.
Подавление аппетита и контроль веса
На протяжении десятилетий 5-HTP был признан важным для регуляции аппетита. Более высокий уровень серотонина связан со снижением аппетита.Предотвращение снижения уровня серотонина может помочь контролировать аппетит и снизить тягу к углеводам. В качестве усилителя серотонина 5-HTP может помочь подавить аппетит. Исследования показывают, что 5-HTP может быть эффективным средством снижения веса людям с избыточным весом или ожирением.
Фибромиалига
Фибромиалгия — это состояние, при котором хроническая физическая боль часто сочетается с проблемами со сном. Исследования показывают, что 5-HTP может помочь улучшить симптомы фибромиалгии, включая боль, болезненность, дневную усталость, качество сна и беспокойство.
Мигрень и головная боль
Существуют научные данные, указывающие на то, что 5-HTP может снижать частоту приступов мигрени и уменьшать боль от хронических головных болей.
Другое применение 5-HTP
Из-за его прямого влияния на серотонин и косвенного влияния на другие гормоны, включая мелатонин, ученые исследуют терапевтический потенциал 5-HTP для ряда состояний, в том числе:
Симптомы менопаузы
Предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР)
Предменструальный синдром (ПМС)
Синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ)
Болезнь Паркинсона
Болезнь Альцгеймера
Расстройство нервной системы
Синдром Рамси-Ханта
Симптомы отмены алкоголя и наркотиков
5-HTP: что нужно знать
Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать принимать добавку или вносить какие-либо изменения в свой режим приема лекарств и добавок.Это не медицинский совет, это информация, которую вы можете использовать в качестве начала разговора с врачом при следующем приеме.
Дозирование 5-HTP
Следующие дозы основаны на количествах, которые были исследованы в научных исследованиях. Как правило, пользователям рекомендуется начинать с наименьшей рекомендуемой дозы и постепенно увеличивать ее до тех пор, пока она не даст эффекта.
Диапазон доз от 25 мг до 500 мг и выше был изучен в научных исследованиях для лечения проблем со сном, беспокойства, депрессии, стресса, подавления аппетита и других состояний.
Возможные побочные эффекты 5-HTP
5-HTP обычно хорошо переносится здоровыми взрослыми. Возможные побочные эффекты 5-HTP включают боль в животе, тошноту, рвоту, диарею, изжогу, чрезмерную сонливость, мышечные спазмы и сексуальные проблемы.
Людям со следующими состояниями следует проконсультироваться с врачом перед использованием добавки 5-HTP:
Беременность и кормление грудью
Хирургические пациенты (Некоторые хирургические препараты могут влиять на серотонин.Обычно рекомендуется прекращать прием 5-HTP как минимум за две недели до запланированной операции.)
Детский. Проконсультируйтесь с лечащим врачом перед тем, как начать принимать 5-HTP.
5-HTP в очень редких случаях был связан с состоянием, известным как EMS, или синдром эозинофилии-миалгии, который сочетает в себе крайнюю болезненность мышц с аномалиями в крови. Загрязнение, которое было обнаружено в некоторых добавках триптофана в конце 1980-х годов и было связано с небольшим количеством случаев EMS, также было обнаружено в некоторых добавках 5-HTP.Перед тем, как начать принимать 5-HTP или любую другую добавку, важно поговорить с врачом и убедиться, что вы получаете добавки от надежного поставщика.
5-HTP взаимодействия
Следующие лекарства и другие добавки могут взаимодействовать с 5-HTP. Эффекты могут включать усиление или уменьшение сонливости и сонливости, нарушение эффективности лекарств или добавок и нарушение состояния, которое лечится лекарством или добавкой.Это списки часто используемых лекарств и добавок, у которых обнаружено научно идентифицированное взаимодействие с 5-HTP. Людям, которые принимают эти или любые другие лекарства и добавки, следует проконсультироваться с врачом перед началом использования 5-HTP.
Взаимодействие с лекарствами:
Карбидопа (используется для лечения болезни Паркинсона)
Декстрометорфан (содержится в лекарствах от кашля, включая Робитуссин DM и другие)
Антидепрессанты
MAOI
Обезболивающие (включая демерол, талвин, трамадол и другие)
Седативные препараты
Взаимодействие с другими дополнениями:
Использование 5-HTP в сочетании с другими травами или добавками, которые могут вызвать сонливость или сонливость, может привести к чрезмерной сонливости.Эти травы и добавки включают, но не ограничиваются:
Аир
Мак Калифорнийский
Кошачья мята
Хмель
Кизил ямайский
Кава
Зверобой
Тюбетейка
Валериан
Йерба-манса
Использование 5-HTP в сочетании с другими травами или добавками, повышающими уровень серотонина, может привести к слишком высокому уровню серотонина. Эти травы и добавки включают, но не ограничиваются:
Гавайская молодая древесная роза
L-триптофан
S-аденозилметионин (SAMe)
г.Зверобой
Эмоциональный баланс и управление уровнем стресса и настроением имеют огромное значение для сна, а также для работоспособности, качества жизни и общего состояния здоровья. Если эти проблемы мешают вашему сну и повседневному благополучию, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом о том, может ли 5-HTP помочь.
.
Упражнения на ширину плеч: Как накачать плечи в ширину. Тренировка для плеч на массу
16.06.1984 0 alexxlab Разное
Можно ли увеличить ширину плеч с помощью упражнений?
Широкие плечи – признак силы и мужественности, это знают все. Но не все в курсе, как это сделать. Из нашей статьи вы узнаете, какие упражнения делают плечи по-настоящему королевскими.
В этой статье вы прочтете, как накачать широкие плечи шаг за шагом. Зачем вам это нужно? Стоп! Разве вы не хотите иметь широкие мускулистые плечи? Разве не хотите выглядеть сильным? Разве не хотите иметь красивое сбалансированное тело, такое, чтобы все женщины сходили с ума от ваших широких и рельефных плеч? Строительство пропорциональной дельты и трапеции должно быть целью любого, кто хочет создать законченное телосложение. Хотите? Тогда читаем дальше!
Видео-тренировки для накачивания широких плеч
Пришло время узнать, как создать могучие и сильные плечи. Упражнения и программы, представленные ниже, помогут получить максимальную отдачу от каждого похода в зал вне зависимости от частоты тренировок. Не забывайте о правильной технике исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы избежать травм и обязательно разминаться. Две готовые программы если вы уже в зале и готовы тренироваться. Подробные модули для этих видео можно найти в этой статье.
Для более искушенных читателей продлагаем ознакомиться с небольшой теоретической частью и перейти к «сладкому».
Жим штанги стоя и жим гантелей сидя
По интенсивности работы передней и боковой дельты, у жима стоя нет равных. Используйте хват немного больше ширины плеч, держите штангу на уровне чуть ниже подбородка, выжмите ее, не фиксируя локти. Вернитесь в исходное положение. Это должно быть одним плавным движением без долгих пауз в верхней точке упражнения. Это должно быть одно плавное движение без долгих пауз в верхней точке упражнения.
Жим гантелей сидя

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
В верхней точке упражнения держите кисти рук неподвижными, чтобы не травмировать плечевой сустав. Отличная альтернатива – жим штанги сидя в тренажере Смитта. Этот тренажер позволяет использовать больший вес за счет сокращения вспомогательных мышц, которые будут задействованы в упражнении.
Разведения
Вот несколько упражнений на разведение гантелей и рук в блоке. Включите их в свою программу тренировок, если хотите эффективно прокачать плечи. Чтобы задействовать боковую головку дельты, при выполнении разведения гантелей в стороны (сидя или стоя) начинайте с положения, когда гантели немного впереди бёдер, а локти немного согнуты. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч. Руки параллельны полу, мизинцы направлены вверх.
Подсказка по технике. Большой палец во время выполнения направьте вниз без скручивания. Это максимально изолирует боковую дельтовидную головку, поэтому используйте легкий вес, чтобы выполнять упражнение правильно.
Для разведения рук в стороны на блоке встаньте рядом с тренажером и прикрепите D-образную ручку. Руки скрестите перед собой, локти немного согнуты. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч, они должны быть параллельны полу, мизинцы при этом направлены вверх.
Чтобы изменить темп, попробуйте разведение гантелей в стороны стоя (одной рукой). Поднимите гантель так же, как при выполнении упражнения двумя руками, пока рука не будут параллельна полу. На самом деле, она уйдет чуть выше уровня плеч в сравнении с обычным вариантом выполнения. Такой способ активирует больше дельтовидных волокон и изолирует одну сторону, что позволяет использовать больший вес и быстрее накачать широкие плечи.
Для прокачивания задней головки дельтовидной мышцы можно выполнять разведение рук с гантелями в стороны сидя или разведение гантелей в стороны стоя. В наклоне бедра должны быть параллельны полу, словно вы делаете румынскую тягу. Не прогибайтесь в пояснице. Старайтесь слишком не заводить гантели через стороны и назад, это будет создавать дополнительную нагрузку на спину.
В качестве небольшого изменения для лучшей прокачки широких плеч, а именно задней дельты попробуйте разведение рук в стороны на нижнем блоке.
Вертикальная тяга штанги и вертикальная тяга на блоке

Спорт – панацея для каждого?
На сегодняшний день бытует мнение, что спорт особенно хорош для тех, кто сбрасывает вес и пытается похудеть. Нельзя сказать, что это абсолютно верно. Спортивная нагрузка разгоняет метаболические процессы, ускоряет время жиросжигания, но вместе с тем после интенсивной тренировки все занимающиеся чувствуют сильный голод. На самом деле тем, кто стремится похудеть, необходимо сконцентрировать внимание на правильном питании, а спортом заниматься нужно, но не усиленно и лучше в светлое время суток. Зато физические упражнения стопроцентно подходят для тех, кто хочет изменить данные ему от природы параметры тела. Лучше любой пластической операции и эстетической хирургии вам помогут правильные спортивные занятия для корректировки размеров и приобретения нужных форм. Поэтому, если вам интересно, как сделать плечи широкими, читайте советы ниже.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Чтобы сделать ваши дельтовидные мышцы круглыми, особенно боковые пучки, попробуйте вертикальную тягу широким хватом.
Использование тросов позволит поддерживать постоянное напряжение в мышцах, особенно во время сжатия в верхней точке упражнения для максимального сокращения.
Если вертикальная тяга для вас неудобна, но вы хотите ощутить на себе преимущества этого упражнения, попробуйте выполнить вертикальную тягу с гантелями. Держите гантели перед собой на уровне бедер и выполняйте упражнение аналогично вертикальной тяге штанги. Различие будет в свободе движения руки, которая уменьшит нагрузку на плечевой пояс.
Подъем штанги и подъем гантелей перед собой
Подъемы перед собой зачастую используются как завершающее упражнение в тренировке по накачиванию широких плеч для переднего и бокового пучка дельтовидных мышц.
Если вы не можете попасть в спортзал или у вас просто нет доступа к отягощению, есть еще один вариант выполнения подъемов перед собой – с блинами для штанги. Это действительно удобная замена упражнениям по накачиванию широких плеч штангой или гантелями. Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое число повторений так, словно вы держите руль. Держите блин за нижнюю часть, чтобы вы могли немного покачивать его во время подъема. Выполняйте упражнения также подъем штанги перед собой.
Шраги со штангой и шраги с гантелями
Именно они помогут вам быстро накачать широкие плечи. Возьмите штангу на ширине плеч прямым хватом, держите на уровне бедер. Не уводите плечи вперед или назад, это может привести к травме.
Отличная альтернатива традиционным движениям шраги со штангой из-за спины. Встаньте перед тренажером Смита и возьмите штангу прямым хватом позади себя на уровне ягодиц. Сделайте шаг вперед, чтобы можно было снять штангу. Выполняйте упражнение аналогично технике шраги со штангой. Здесь диапазон движения может быть несколько ограничен, поэтому будьте осторожны и следите за правильным положением тела.
Некоторые считают шраги с гантелями более удобными и функциональными. Дело в том, что штангу вы держите перед собой, она вас тянет немного вперед, а гантели вы поднимаете по сторонам, что помогает поддерживать равновесие. Держите гантели по сторонам и поднимите плечи, сокращая мышцы трапеций.
И, наконец, долгожданная программы тренировок, которые сделает ваши плечи невероятно мощными.

Правильный подход – основа успеха
Перед тем как приступить к достижению поставленной цели, вы должны четко понимать, чего хотите и как этого можно добиться. К примеру, вас интересует вопрос — как сделать плечи широкими?

Если вы не будете планомерно и регулярно заниматься, выполняя нужный комплекс упражнений, вы не сдвинетесь на пути к вашей мечте ни на шаг.
Все понимают, что нужно заниматься спортом, но вот какие именно упражнения следует делать? Совершенно точно вам не поможет бег и прочие аэробные нагрузки. Также забудьте о том, что плечи широкими поможет сделать плавание – это возможно только в том случае, если вы занимаетесь им с детства.

Накачать плечи. Вариант №1
Жим штанги стоя
3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Разведение гантелей в стороны стоя
3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Разведение гантелей в стороны двумя руками
3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Подъем гантелей перед собой
2 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Шраги со штангой
3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Не забывайте о восстановлении после тренировок, например, попробуйте массаж для спортсменов.

Накачать плечи. Вариант №2
Разведение рук в стороны с гантелями стоя
3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Вертикальная тяга штанги
3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Жим штанги сидя из-за головы
3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Подъем гантели одной рукой в сторону (одной рукой)
2 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Внимание: выполнить 10-15 повторений одной рукой, а затем сменить на следующую
Шраги с гантелями стоя
3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Трапеция Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Мышцы куются на кухне, поэтому возьмите за правило: подготовили вещи для тренировки, подумайте об обеде.

Как избавиться от асимметрии в плечах?
Нивелировать асимметрию в плечах можно за 3–4 недели. Прежде всего, обратите внимание на следующие советы:
Делайте на отстающие мышцы чуть больше повторений (4–5).
Начинайте тренировку с отстающих пучков.
Найдите угол, при котором слабые мышцы получают наибольшую нагрузку (в тренировке плеч большую роль играет положение тела).
Влиять на результат может амплитуда движений: чем больше рычаг, тем усерднее работают красные волокна. Короткая амплитуда позволяет держать мышцу под максимальным напряжением и увеличивать ее объем. Прогресс зависит и от скорости: чем выше темп, тем больше задействуются белые волокна. Медленный темп улучшает рельеф и минимизирует рост мышц.
Выбирать упражнения, количество повторений, ритм и прочее нужно всегда исходя из своих целей. Не бойтесь увеличивать нагрузку и будьте скульптором своего тела – творчески подходите к составлению тренировочной программы!

Накачать плечи. Вариант №3
Разведение гантелей в стороны двумя руками
3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Разведение гантелей в стороны стоя
3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Жим гантелей плечами на наклонной скамье
3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Разведение рук в стороны на нижнем блоке
3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Блок
Шраги на машине Смита
3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Трапеция Оборудование: Тренажёр
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Все, что не убивает, делает нас сильнее! Вспоминайте эти слова, когда тренировка покажется вам слишком сложной.

Накачать плечи. Вариант №4
Жим штанги стоя
5 подходов по 5-8 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Вертикальная тяга штанги
5 подходов по 5-8 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Шраги со штангой
5 подходов по 5-8 повторений
Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам накачать широкие плечи. Выполняйте эти рекомендации шаг за шагом, и результат не заставит себя ждать. Будьте уверены в своих силах, и несгибаемо двигайтесь вперед к своей цели. Чтобы результат был впечатляющим, включите в свой режим прием спортивных добавок.
Что нужно знать
Многие заблуждаются, думая, что если им нужны красивые руки или широкие плечи, то нужно выполнять упражнения именно на эту группу мышц. Вера в этот миф отнимет у вас немало времени и сил, а результата вы так и не увидите.
Чтобы достичь желаемого, прокачивать нужно все тело, а именно выполнять базовые упражнения. Их всего три – жим от груди, становая тяга и приседания. Правильно выполняемые, эти упражнения являются базой (отсюда и названия) для создания равномерной нагрузки на все тело и выработки тестостерона, стимулирующего рост и развитие мышц. Кроме того, тренировки должны быть регулярными, то есть не менее 3-4 раз в неделю и продолжительностью не менее одного часа.
Начинайте занятия с разминки продолжительностью 7-12 минут. Вы можете побегать или ходить быстрым шагом, после чего разомните руки, ноги, шею с помощью упражнений, которые разучивали в школе на уроках физкультуры. Таким образом вы подготовитесь к тренировке и снизите риск получения травмы или растяжения до нуля.
Как увеличить ширину плеч за два месяца?
Как увеличить ширину плеч? Банальный вопрос, с которым сталкиваются миллионы мужчин каждый день. И мало кто догадывается, что истина прячется в дельтовидных мышцах. Вот только одно это знание не приведёт вас к желаемому результату. Нужен продуманный комплекс упражнений и сбалансированное питание. Тренировки займут около двух месяцев. В конце этого срока вы сможете увидеть результат трудов.
За год занятий, мне удалось выработать комплекс, позволяющий накачать плечи максимально быстро. Конечно, большое значение имеют ваши антропометрические характеристики. Но я тренируюсь уже полтора года, и мой опыт мне доказывает — накачаться может каждый. Главное, проявить упорство и подойти к этому вопросу с ответственностью.
Теоретическая часть
Дельтовидные мышцы составляют основную часть плеча и делятся на три вида:
передние,
задние,
латеральные.
Для достижения быстрого результата нужно сделать упор на упражнениях с последней группой мышц. Они работают при вращении плеч внутрь и наружу.
Особое значение при создании графика тренировок имеет биологический возраст. К примеру, если вам до 20 лет, то имеет смысл сосредоточиться на увеличении костяка грудной клетки. После прохождения этого рубежа рост костной ткани приостанавливается и увеличить ширину плеч становится возможно только за счёт упражнений с дельтовидными мышцами.
Упражнения и питание
Если вас интересует, как увеличить ширину плеч и вам ещё не исполнилось 20. Сделайте упор на подтягиваниях. Подтягиваться нужно исключительно широким хватом. Ориентировочное количество подходов порядка 4—6. В зависимости от вашей физической формы. Число подтягиваний желательно менять. К примеру, начните с 5, а закончите семью или наоборот. Мышцы не должны привыкнуть к однообразию.
Также хорошо способствует расширению плеч приседание с весом. Во время этого процесса происходит гипервентиляция лёгких. Это способствует быстрому росту грудной клетки. Первый подход делайте, осуществляя три глубоких вдоха-выдоха перед каждым приседанием; второй — 4; третий — 5. Отдышитесь и сразу приступайте к полуверам. Лучше всего использовать штангу. Данное упражнение закрепит достигнутый ранее результат. Связку нужно повторить два раза. Комплекс делается раз в неделю и считается дополнением к основным тренировкам.
Большинство тренировок с дельтовидной мышцей включают работу с гантелями. При этом снаряд нужно всегда фиксировать в крайней точке напряжения. Самые популярные упражнения:
Старайтесь во время тренировки делать не больше четырех упражнений. Лучше сделайте меньше, но качественнее. Количество подходов стандартное 4—6 раз. Тренироваться нужно через день. В рационе питания должно быть много белков (лучше растительных) и минимум трудносжигаемых углеводов. Самые лучшие продукты для накачки мышц:
творог (не жирный),
рыба,
желтки яиц,
куриные грудки,
индюшатина,
крольчатина.
В интернете вы легко сможете найти таблицу продуктов с включением углеводов, белков и жиров. Питаться лучше помалу, но часто. Особое внимание уделите разнообразным спортивным коктейлям. Если вы эктоморф, то без аминокислот и других добавок не обойтись.
Самое главное — правильно выполняйте упражнения. Это залог вашей безопасности и быстрого роста! Помните, что для увеличения объёма — нужно заниматься с большим весом. Количество повторений позволяет повысить выносливость и улучшить рельеф, но не особо сказывается на объёме. Следуйте изложенным выше рекомендациям и через 2 месяца вы себя не узнаете.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
С уважением, Конев Константин
Все статьи блога
Как сделать плечи высокими. Как увеличить ширину плеч; какие упражнения помогают расширить плечи? Как подогнать тренировку плеч под тип телосложения
Широкие плечи и узкий таз – классический символ мужественности и общепринятый признак мужской красоты. Невозможно без широких плеч сформировать красивый силуэт. Если же «косая сажень в плечах» не дана от природы, это можно компенсировать планомерным развитием и наращиванием дельтовидных мышц.
Турник развивает практически все мышцы плечевого пояса.
Принципы правильного подтягивания
Плавный подъем без рывка, за счет силы мышц
Плавный спуск, равный по времени подъему
Крепкий хват и вертикальное положение тела
Отсутствие инерции и раскачиваний
Правильное дыхание – выдох на подъеме, вдох на спуске
Упражнения для передних дельт
Частичное подтягивание обратным средним хватом
Повиснуть на турнике, взявшись за гриф хватом снизу и прогнувшись в спине, ноги согнуть в коленях и скрестить.
Подтянуться не до максимальной точки, а примерно до середины амплитуды.
В этой точке зафиксировать корпус и согнуть предплечья, стараясь максимально приблизить к грифу ключицы.
Наибольшую нагрузку дельта получает, когда предплечья параллельны полу во время удержания на середине подъема.
Подтягивание узким обратным хватом
Повиснуть на турнике, взявшись за гриф хватом снизу и прогнувшись в спине, ноги согнуть в коленях и скрестить. Расстояние между ладонями меньше ширины плеч.
Подтянуться, сводя лопатки и отводя плечи назад. Стараться коснуться турника нижним отделом грудной мышцы, взгляд направлен на кисти рук.
В этом варианте нагрузку получают задние дельты.
Упражнения для трапециевидных мышц
Подтягивание за голову широким хватом
Повиснуть на турнике, ноги и спина прямые, прогиба в спине нет.
В верхней точке подъема гриф турника должен оказаться за головой.
Локти направлены точно в пол.
Круговые движения
Взять в руки гантели среднего веса и выполнять ими маховые круговые движения.
Работать в среднем темпе, контролировать вес, не допускать резких движений.
Шраги
Разведение рук в стороны
Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями опустить вдоль туловища, локти слегка согнуть, они зафиксированы на протяжении всего упражнения.
Поднять руки через стороны в плоскости корпуса по широкой дуге. Ладони направлены вниз, в верхней точке мизинцы выше больших пальцев.
Плавно опустить гантели вниз и сразу, без паузы, повторить упражнение.
Руки поднимаются в стороны до горизонтального положения.
Можно выполнять упражнение сначала одной рукой, затем другой.
Махи гантелей назад
Встать прямо, корпус слегка наклонить вперед, колени слегка согнуть, руки с гантелями опустить вдоль туловища, локти немного согнуты и зафиксированы.
Поднять одну руку вверх-назад маховым движением, чуть заводя ее за спину.
Медленно вернуть ее в исходное положение, одновременно с этим поднимая другую руку.
Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно.
Махи гантелей из положения лежа
Лечь на левый бок на пол или на скамью, с упором на левый локоть, взять гантель в правую руку.
Поднять правую руку вверх в плоскости корпуса до вертикального положения.
Вернуть руку в исходное положение.
Повторить упражнение для левой руки.
Жим гантелей вверх
Взять в руки гантели, поднять их к плечам, ладони смотрят вперед, согнутые локти направлены вниз и чуть в стороны, расстояние между ладонями слегка шире плеч.
Выжать гантели вверх по дуге в плоскости корпуса.
В верхней точке свести гантели вместе и напрячь дельты.
Плавно опустить гантели в исходное положение по прежней траектории.
Для усиления нагрузки не делать паузу в нижней точке.
Упражнение выполнять непрерывно и равномерно.
Упражнения для плеч со штангой
Это базовое основополагающее упражнение для расширения плеч.
Взять штангу прямым хватом, расстояние между ладонями немного пошире плеч, гриф штанги на уровне бедер.
Поднять штангу на грудь, спину немного прогнуть в пояснице, грудь выгнуть «колесом», плечи расправить, локти выдвинуть вперед, ладони направлены вверх.
Выжать штангу вверх, в верхней точке руки полностью выпрямить, плечи приподнять. Сделать паузу и медленно опустить штангу на грудь.
Выполнять упражнение в умеренном темпе.
Не выталкивать штангу, пользуясь инерцией.
Запястья и кисти рук должны составлять прямую линию, локти слегка выставлены перед собой.
Штангу нужно выжимать четко вертикально вверх, а не вперёд по дуге.
Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.
Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.
Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.
Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт
Первая ошибка
Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.
Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится
Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:
Вторая ошибка
Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.
Вспомним один из вариантов классического сплита:
Грудь + спина
Руки + дельты
Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.
Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.
Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.
Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч
Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.
Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).
Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.
Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.
Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.
В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.
Армейский жим (жим штанги стоя)
Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.
Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.
Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.
Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:
Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):
И еще один интересный вариант от Адама Козыры:
Жим гантелей сидя или стоя
Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).
Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).
Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:
И от Ярослава Брина:
Тяга штанги к подбородку (к груди)
Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.
Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):
Махи (разведения) гантелями стоя
Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:
Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)
Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.
В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:
Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):
Как разумно построить микроцикл для развития дельт
Если вы новичок , то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в .
Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа , но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.
Четырехдневный сплит:
Понедельник : ноги (3-4 упражнения).
Вторник : грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
Среда : отдых.
Четверг : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
Пятница : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения -тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).
Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.
Трехдневный сплит
Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).
Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела
Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.
Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.
Понедельник (грудные + трапеции + дельты):
Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
Армейский жим или же жим гантелей стоя.
Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.
Вторник (Ноги + пресс):
3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + (20-25 повторений).
Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.
Четверг (Ширина спины + дельты):
Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).
Пятница (руки + грудные для тонуса):
Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.
Кратко о главном
Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.
В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.
Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.
Друзья, всем привет. Многих волнует вопрос, как быстро накачать плечи? Если вы один из тех людей, ваша мечта наконец-то сбылась. Ибо в данном выпуске мы поговорим про то как правильно и максимально быстро накачать огромные плечи (дельты), обсудим упражнения, как правильно их выбрать, как выполнять, какие лучше для массы, поговорим про задние, средние и передние пучки дельт по отдельности, и раскроем секрет почему люди не могут развить свои плечи.

Первое упражнение жимы или махи?
Я уже много раз говорил, что жизненно важно начинать тренировку со сложных упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать более простыми упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон. Т.е. про грамотному это звучит так: начинать с базовых упражнений, заканчивать изолирующими.
В нашем случае для тренировки дельт (плеч) тяжелыми базовыми упражнениями являются жимы будь-то сидя или стоя неважно. К тому же тут не стоит забывать о прогрессии нагрузок, благодаря тяжелым базовым упражнениям, например, жим штанги стоя (для дельт), именно благодаря таким упражнениям есть возможность использовать прогрессию нагрузок, которая является основным фактором для роста мышечной массы и силы.
Безусловно, есть упражнения с гантелями, например махи стоя в сторону, которые много раз лучше бомбят ваши плечи, однако тут есть большая проблема. В таких(изолирующих упражнениях) у вас не получиться постоянно увеличивать рабочие веса. Т.е. не будет прогрессии нагрузок, а значит и не будет роста мышц.
К тому же в бодибилдинге есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Т.е. чем больший вес вы поднимите в базовом упражнении (в нашем случае жимы штанги стоя или сидя), тем большую нагрузку вы сможете осилить в изолирующем упражнении (махи гантелей). В общем, жимы помогут вам увеличить вес и в махах, это гарантирует рост ваших дельт!
ВЫВОД: Пока ты свежий, у тебя есть ещё силы – начинай тренировку с тяжелых базовых упражнений (жим штанги сидя или стоя либо жим гантелей сидя) и заканчивай тренировку более простыми упражнениями (изолирующими, в нашем случае махами).
Жим гантелей стоя или сидя
Являются альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы. Т.е. эти упражнения так же являются базовыми. Можете смело использовать их в качестве замены жиму штанги сидя или стоя. Хочу сказать что, жимы гантелей выполнять сложнее чем жимы штанги. Это происходит из-за того что в выполнении упражнения участвует множество мышц стабилизаторов, которые фиксируют гантели в ваших руках относительно друг друга. К тому же, данное упражнение комфортное и безопасное, и имеет более целевое воздействие на средние пучки дельт, в отличие от штанги.
ВЫВОД: Альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы могут быть жимы гантелей сидя или стоя.
Протяжка (Тяга штанги к подроброку)
Мегаэффективное упражнения для целевого развития среднего и заднего пучка дельт. Как вы знаете, наши дельты состоят из 3-х пучков: передний, средний и задний. У большинства людей передние пучки переразвиты по сравнению со средними, а задние вообще отсутствуют. Культуристов больше всего интересует именно средний пучок, т.к. он придает ширину. Поэтому многие люди тупо бомбят их махами гантелями в сторону стоя или сидя. И это, на мой взгляд, не совсем верно! Жизненно необходимо для быстрого роста и полноценно развитых всех пучков дельт использовать упражнение тягу к подбородку (протяжку).
Поэкспериментируйте с хватом и наклоном туловища при выполнении данного упражнения. Но знайте:
Чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движения.
Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и включаться трапеции.
Подберите под себя что-то оптимальное + удобное (комфортное) для загрузки средних и задних пучков дельт. Выполните 5-10подходов с легкими весами в пампинг стиле (почувствуйте жжение дельт) и определите положении хвата и наклона туловища. Это своего рода эксперимент, один раз попробуешь – дабы потом не терять время.
Данное упражнение намного эффективней махов гантелей. Потому что является базовым упражнением + оно более безопасное + конечно же есть возможность использовать прогрессию нагрузок (т.е. упражнение позволяет использовать большие веса).
ВЫВОД: Если ваша цель, а наша цель является максимально быстрый рост дельт(плеч) то сначала жим штанги сидя или стоя (или альтернатива) + обязательно тяга штанги к подбородку. При такой смеси вы максимально эффективно и продуктивно потренируете свои дельты. Никакие 100500 подходов махов с гантелями в сторону даже близко рядом не стоят возле этой смеси.
Упражнения является изолирующим. Оно идеально подходит после первых двух, т.е. жим стоя, тяга к подбородку и заканчивать можно махами. Для новичков поначалу данное упражнение является бесполезным. Но для более продвинутых махи являются весьма эффективными. Как я уже сказал, махи помогут вам добить ваши плечи после тяжелых базовых упражнений.
Существуют три вида махов:
Передние
Средние
Задние
Для тренировки передних пучков дельт используйте подьем гантелей перед собой. Но чаще всего в этом нет никакой необходимости, т.к. передние пучки дельт очень часто переразвиты у людей, т.к. они работают во всем жимовых движениях. Тем не менее, если вам нужно сделать акцент на передних – рекомендую вам выполнять данное упражнение с маленькими весами в большом количестве повторений.
Для тренировки средних пучков дельт используйте махи гантелей в сторону. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой, после чего опустите плечи вниз, дабы выключить трапецию. Во время движения лотки поднимайте выше своих запястьев, т.е. разворачивайте руки правильно (большой палец внизу, а мизинец вверху). В общем, выполняете махи в стороны, слегка повернув запястья, так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз. После чего повторите движение.
Для тренировки задних пучков дельт используйте теже рекомендации по технике выполнения упражнения для средних пучков дельт. Единственное отличие здесь нужно сделать сильный наклон вперед. Вот и все.
Эффективная программа тренировок для быстрого роста дельт
Жим штанги стоя с груди 2-3 разминочных + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных +3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
Если вы уже более продвинутый атлет, можете добавить махи после двух основных упражнений.
Махи гантелями в сторону стоя 4-6 подходов по 6-15 повторений
P.S. Если у вас отстает задний пучок дельт, то замените последнее упражнение (махи гантелей в сторону) на махи гантелей в наклоне.
С уважением, администратор.
Как увеличить ширину плеч? Банальный вопрос, с которым сталкиваются миллионы мужчин каждый день. И мало кто догадывается, что истина прячется в дельтовидных мышцах. Вот только одно это знание не приведёт вас к желаемому результату. Нужен продуманный комплекс упражнений и сбалансированное питание. Тренировки займут около двух месяцев. В конце этого срока вы сможете увидеть результат трудов.
За год занятий, мне удалось выработать комплекс, позволяющий накачать плечи максимально быстро. Конечно, большое значение имеют ваши антропометрические характеристики. Но я тренируюсь уже полтора года, и мой опыт мне доказывает — накачаться может каждый. Главное, проявить упорство и подойти к этому вопросу с ответственностью.
Теоретическая часть
Дельтовидные мышцы составляют основную часть плеча и делятся на три вида:
передние,
задние,
латеральные.
Для достижения быстрого результата нужно сделать упор на упражнениях с последней группой мышц. Они работают при вращении плеч внутрь и наружу.
Особое значение при создании графика тренировок имеет биологический возраст. К примеру, если вам до 20 лет, то имеет смысл сосредоточиться на увеличении костяка грудной клетки. После прохождения этого рубежа рост костной ткани приостанавливается и увеличить ширину плеч становится возможно только за счёт упражнений с дельтовидными мышцами.
Упражнения и питание
Если вас интересует, как увеличить ширину плеч и вам ещё не исполнилось 20. Сделайте упор на подтягиваниях. Подтягиваться нужно исключительно широким хватом. Ориентировочное количество подходов порядка 4-6. В зависимости от вашей физической формы. Число подтягиваний желательно менять. К примеру, начните с 5, а закончите семью или наоборот. Мышцы не должны привыкнуть к однообразию.
Также хорошо способствует расширению плеч приседание с весом. Во время этого процесса происходит гипервентиляция лёгких. Это способствует быстрому росту грудной клетки. Первый подход делайте, осуществляя три глубоких вдоха-выдоха перед каждым приседанием; второй — 4; третий — 5. Отдышитесь и сразу приступайте к полуверам. Лучше всего использовать штангу. Данное упражнение закрепит достигнутый ранее результат. Связку нужно повторить два раза. Комплекс делается раз в неделю и считается дополнением к основным тренировкам.
Большинство тренировок с дельтовидной мышцей включают работу с гантелями. При этом снаряд нужно всегда фиксировать в крайней точке напряжения. Самые популярные упражнения:
или штангой,
Подъём в стороны, вперёд и к подбородку,
Старайтесь во время тренировки делать не больше четырех упражнений. Лучше сделайте меньше, но качественнее. Количество подходов стандартное 4-6 раз. Тренироваться нужно через день. В рационе питания должно быть много белков (лучше растительных) и минимум трудносжигаемых углеводов. Самые лучшие продукты для накачки мышц:
творог (не жирный),
рыба,
желтки яиц,
куриные грудки,
индюшатина,
крольчатина.
В интернете вы легко сможете найти таблицу продуктов с включением углеводов, белков и жиров. Питаться лучше помалу, но часто. Особое внимание уделите разнообразным спортивным коктейлям. Если вы эктоморф, то без аминокислот и других добавок не обойтись.
Самое главное — правильно выполняйте упражнения. Это залог вашей безопасности и быстрого роста! Помните, что для увеличения объёма — нужно заниматься с большим весом. Количество повторений позволяет повысить выносливость и улучшить рельеф, но не особо сказывается на объёме. Следуйте изложенным выше рекомендациям и через 2 месяца вы себя не узнаете.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
Не секрет, что женщины млеют от классического символа мужественности – широких плеч и узких бедер. Далеко не всех мужчин природа наградила таким достоинством, поэтому они задумываются, можно ли с помощью тренировок сделать плечи шире.
«Косую сажень в плечах» можно наработать, если заниматься планомерно, с полной самоотдачей. Чтобы добиться результата, необходимо знать, как сделать плечи шире. Не каждый, кто пыхтит в спортзале, может похвастаться широкими плечами. Для того чтобы нарастить желаемые объемы, разработан комплекс упражнений.
Важные факторы
Во время большинства силовых упражнений широкие мышцы плеч нагружаются, прямо или косвенно. Нужно понимать, что плечевой сустав и мышцы, которые его окружают, имеют очень сложное строение, поэтому подвержены травмам. Во время занятий следует с осторожностью давать нагрузку на дельтовидные мышцы.
Внутренние мышцы делят на группы:
Надостная;
Подостная;
Малая круглая;
К внешним относят головки дельтовидной мышцы: заднюю, среднюю и переднюю. Благодаря им происходит сгибание, вращение руки.
Если вы хотите, чтобы у вас были широкие плечи, следует делать специальные упражнения, когда идет акцент только на дельтовидную мышцу, максимально изолируя другие.
Чтобы быстрее накачать плечи, должно работать как можно большее количество мышечных волокон. Посетители тренажерных залов пробуют различные методики и программы, выполняя все упражнения сразу.
Но если делать дополнительные изолирующие упражнения, можно перегрузить мышцы, что вызовет травму и остановит их рост. Боль может появиться не сразу – как правило, этот процесс носит накопительный характер. Неосмысленные тренировки не приведут ни к чему хорошему.
На начальном этапе тренировок необходимо выполнять базу исключительно на плечи – это позволит заложить основу. Когда будут увеличиваться объемы и силовые возможности, тренер подскажет, какие изолирующие упражнения вводят и нужны ли они в конкретном случае.
Базовые упражнения

К ним можно отнести вариации жимов, «штанга из-за головы» , жим стоя с гантелями, упражнения из положения сидя. Выполнять их нужно 8-10 раз, набирая динамику. Постепенно увеличивайте рабочий вес – это будет способствовать росту мышечной массы.
Перед тренировкой следует разогреть мышцы, все три пучка, а также мышцы ротатора. В разминочный комплекс входит разведение гантелей, их подъем, разведение с разлетом. Гантели должны весить 3-5 кг, повторять каждое упражнение нужно 15 раз без перерывов.
Турник
На турнике развиваются практически все мышцы плечевого пояса. Но подтягиваться нужно правильно – только тогда будет результат.
Главные принципы:
Все движения должны быть плавными, нельзя делать рывки;
Опускаться столько же времени, сколько занимает подъем;
Хвататься следует крепко, положение тела должно быть вертикальным;
Не следует раскачиваться;
На подъеме – вдох, на спуске – выдох.
Как можно сделать широкие плечи на турнике?
Регулярно выполняйте следующие упражнения:

Прямой средний хват. Нужно повиснуть на турнике, прогнуться в спине, ноги немного согнуть и скрестить. Расстояние между руками должно быть равным ширине плеч. Подтягивайтесь, сводя лопатки. Коснитесь грифа верхом грудной мышцы, а на спуске выпрямляйте руки;
Обратный средний хват. Беритесь за гриф хватом снизу и прогибайтесь в спине, ноги согнуты и скрещены. Максимально поднимайтесь вверх, фиксируйте корпус и подводите ключицы к грифу;
Узкий обратный хват. Хватайтесь снизу, прогибаясь и скрещивая ноги. Подтянувшись, плечи отведите назад, касаясь турника грудным отделом. Это упражнение для задних дельт;
Широкий хват. Повисните на турнике так, чтобы расстояние между руками было максимальным. Ноги согните и скрестите. Подтягиваясь, сводите лопатки, прогибайтесь в спине и касайтесь грифа грудью. Локти должны быть направлены четко в пол;
Широкий хват за голову. Ноги и спина должны быть прямые, а при подъеме гриф оказывается за головой. Локти смотрят в пол.
Гантели

В домашних условиях можно сделать широкие плечи, занимаясь с гантелями. Возьмите средние по весу гантели и выполняйте круговые движения. Работайте в спокойном темпе, не делая рывков.
Тренировка средних дельт: особенности и методика
Бывает, что при неплохом физическом развитии у атлета нет ярко выраженного соотношения между шириной плеч и талии. В идеале плечи должны быть ощутимо шире талии. Только в этом случае телу придается подтянутый атлетический вид. Чтобы добиться этого необходимо качать средние пучки дельтовидных мышц. Однако большинство спортсменов даже не догадываются, какой огромный потенциал таят в себе средние дельты.
Как правило, все мы привыкли качать плечи исключительно тяжелыми жимами, выделяя им роль базового упражнения. Это правильно, вот только большую часть нагрузки получают самые большие задние дельты. Вы с трудом осиливаете последний повтор, думая, что дельты полностью измочалены, однако на самом деле средние пучки даже и не думали просыпаться.
Боковые разведения – главное упражнение на ширину плеч
Самое лучшее упражнение для прокачки средних пучков дельт — боковые разведения. Правда, разновидностей этого упражнения столько, что можно запросто в них запутаться. Нам необходимо найти такой вариант выполнения, при котором обеспечивалась бы максимальная изоляция средних дельт.
Поставьте перед зеркалом скамью с наклонной вертикальной спинкой, сядьте на нее задом наперед и возьмите в руки гантели. Фиксация корпуса обеспечит полную изоляцию, заставляя всю нагрузку поступать исключительно на средний пучок. Большой рабочий вес здесь ни к чему, куда более важно качество каждого повторения. Сделайте 6-8 подходов по 8-12 повторов в каждом.
Качая плечи, исправляй сутулость!
Сутулая спина серьезно ухудшает визуальный эффект широких прокаченных плеч. Поэтому бороться за ширину плеч при наличии сутулости бессмысленно. Как быть? Используйте шраги в конце каждой тренировки дельт. Практикуйте различные их виды: штанга спереди, сзади и в наклоне. Найдите ту разновидность шрагов, в которой спина будет сильнее всего распрямляться, и делаете не менее 6 подходов.
Видео по теме: «Тренировка средних пучков дельт (разведения рук сидя)»

Лучшие упражнения для плеч для всех уровней спортсмена
Упражнения для плеч должны быть неотъемлемой частью любого режима в тренажерном зале, потому что наращивание силы и улучшение подвижности плеч помогут с рядом других упражнений. И, конечно же, если вы тренируетесь по телосложению, широкие плечи являются ключевой частью V-образного торса.
Если вы надеетесь лепить плечи «пушечное ядро», ознакомьтесь с этими превосходными упражнениями, рекомендованными Джимом Кроссли, совладельцем F45 Kingston, и Китом МакНивеном, основателем компании по индивидуальным тренировкам Right Path Fitness.Мы также добавили несколько наших любимых. Ниже приведены упражнения для плеч, подходящие для всех уровней посетителей тренажерного зала, от классических упражнений для начинающих, таких как жим гантелей над головой, до продвинутых движений, таких как отжимание в стойке на руках.
Упражнения на плечи для начинающих
Жим гантелей над головой
«Это хорошее упражнение для увеличения силы и устойчивости плеч», — говорит Кроссли. «Для начала выберите несколько легких гантелей. Держите их чуть выше плеч ладонями вперед.Поднимите руки прямо над головой.
«При поднятии гантелей не двигайте спиной и, в частности, не позволяйте нижней части спины выгибаться. Это движение можно выполнять стоя или сидя на скамейке со спиной для поддержки ».
Попеременный подъем гантелей вперед
«Встаньте, слегка согнув колени, держа пару гантелей перед бедрами ладонями к себе, — говорит МакНивен. «Поднимите левую гантель перед собой, пока ваша рука не окажется немного выше параллельно полу, сохраняя легкий сгиб в локте и ладони вниз.Затем опустите контролируемую гантель в исходное положение. Повторите то же самое с правой гантелью ».
Отжимание согнувшись
«Из стандартного положения для отжимания подведите ступни к телу, приподнимая бедра и держа ноги прямыми», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно иметь перевернутую V-образную форму. Затем выполните отжимание, сгибая руки, чтобы приблизить голову к полу. «
» Вы можете варьировать сложность и нагрузку на плечи, приближая или выдвигая ступни, а также это можно делать, приподняв ступни на коробке, чтобы увеличить сложность.
«Это сложное упражнение на плечи с собственным весом само по себе, и хороший способ развить силу, необходимую для выполнения отжиманий в стойке на руках». (См. Продвинутое упражнение, если осмелитесь.)
Тяга штанги к груди
«Держите штангу перед талией хватом сверху, руки на ширине плеч», — говорит Кроссли. «Поднимите штангу на высоту подбородка, подняв руки так, чтобы локти оказались над перекладиной».
Шраги со штангой
Минимальные движения могут привести к впечатляющим результатам, если вы выберете правильный тип минимальных движений — например, шраги со штангой, которые являются очень эффективным упражнением для наращивания мышц верхней части спины и плеч.Ваши ловушки — это основная мышца, на которую нацелено упражнение, но ваши плечи и другие мышцы верхней части спины также выиграют от этого упражнения.
Возьмитесь за штангу верхним хватом, расположив руки чуть выше бедер. Поднимите плечи прямо и удерживайте в приподнятом положении две-три секунды, затем контролируя их опускание. Вы также можете выполнять упражнение с гантелями или гирями, если штанга недоступна.
Заземление от пластины до жима над головой
Этот стандарт кроссфита — отличный способ отработать движение удара набивным мячом, но с большим контролем — особенно потому, что если вы торопитесь с этим упражнением, вы можете ударить себя по лицу весом пластина.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед отгрузкой, стоящей вертикально на боку. Согните бедра на шарнирах и согните колени, чтобы опустить и обхватить боковые стороны тарелки, большие пальцы рук прижаты к лицу как можно дальше. Сохраняя прямую спину, двигайте бедрами вперед, чтобы встать и поднять пластину над головой. Когда вы проводите руками за лицо, вращайте пластину запястьями так, чтобы большие пальцы находились под ней, когда вы нажимаете на нее над головой. Вернитесь в исходное положение и коснитесь пластины на полу перед тем, как приступить к следующему повторению.
Промежуточные упражнения для плеч
Бой с тенью с гантелями
«Добавление гантелей в вашу тренировку по боксу с тенью отлично подходит для плеч», — говорит МакНивен. «Выбирайте относительно легкие веса, так как вы собираетесь делать много повторений, и держите их вертикально на уровне плеч.
«Толкните одну гантель вперед, полностью выпрямите руку и поверните гантель в горизонтальное положение. Верните ее, толкая другую гантель вперед, и начните набирать скорость.По мере того, как ваш опыт увеличивается, вы можете добавлять различные приемы боя с тенью ».
Подъем гантелей в стороны
«Держите гантели в каждой руке за талию, ладони смотрят друг на друга и слегка сгибают в локтях», — говорит Кроссли. «Немного наклонитесь вперед от бедер и слегка согните ноги в коленях. Поднимите руки в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч ».
Жим Арнольда
«Держите две гантели перед плечами, локти согнуты под углом 90 ° и ладони обращены к груди», — говорит Кроссли.«Разведите локти в стороны, поднимая гантели и вращая руки, так что вы закончите с гантелями над головой ладонями вперед.
«Жим Арнольда прорабатывает как переднюю, так и боковую часть плеч».
Жим над головой
«Это классическое упражнение для наращивания плеч», — говорит Кроссли. «Начните с удерживания штанги перед шеей хватом сверху. Жмите на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте спине выгибаться, когда жмете над головой.
Боевой трос
«Боевые веревки работают не только на ваши плечи, но и на грудные мышцы, и отлично подходят для мобильности и физической формы», — говорит МакНивен. «Есть много упражнений, которые вы можете попробовать. Пара хороших промежуточных упражнений со скакалкой — это шлепки и апперкоты.
«При ударах встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа боевую веревку в каждой руке. Одновременно поднимите боевые канаты над головой и ударьте вниз так сильно, как только сможете.Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к другому упражнению, например, к апперкотам боевой веревкой [см. Ниже] ».
Апперкот боевой веревкой
«Как следует из названия, вы имитируете удар апперкотом, удерживая боевые веревки. Используйте ту же стойку, что и при ударах. Апперкот в одну сторону, потом в другую. Набери скорость за 60 секунд этого упражнения ». Если вам нужны советы по технике, ознакомьтесь с нашим руководством по использованию боксерской груши в спортзале.
Жим гири снизу вверх
Это упражнение укрепляет вращательную манжету — мышцы и сухожилия вокруг плечевого сустава.Это часть тела, на которую нужно обращать внимание, если вам нравится заниматься спортом, потому что плечо может быть подвержено травмам, а укрепление вращающей манжеты может помочь вам избежать этого. А поскольку это упражнение на жим над головой, вы также улучшаете общую силу плеч.
Держите легкую гирю вверх ногами, чтобы мяч находился над ручкой. Нажмите на гирю над головой, удерживая гирю в том же положении и крепко удерживая ручку, чтобы она оставалась устойчивой.Нестабильность, создаваемая положением гири, воздействует на вращательную манжету.
Наружное вращение на 90/90
Это упражнение также направлено на работу мышц вращательной манжеты плеча. Начните либо стоя, либо на коленях и вытяните одну руку в сторону, чтобы она была параллельна полу, затем согните в локте так, чтобы ваше предплечье было направлено в потолок. Теперь вы создали два угла 90 ° в названии упражнения, в плече и локте. Поверните руку вперед, пока ваше предплечье не станет параллельно земле, затем поверните обратно вверх.Вы можете использовать эластичную ленту или тренажер с тросом, чтобы увеличить сложность, как только вы освоитесь с упражнением, но помните, что это защитный прием для мышц вращающей манжеты, а не тот, на который вы стремитесь установить новый максимум на один повтор. каждую неделю.
Внутреннее вращение 90/90
Это еще одно вращательное движение, которое вы можете сделать, чтобы защитить свои плечи. Встаньте боком к кабельной машине, взявшись за ручку в руке, ближайшей к машине. В качестве альтернативы вы можете использовать ленту сопротивления, стоя боком к точке крепления.Держите руку прижатой к боку и поднимите предплечье так, чтобы оно было параллельно полу — тренажер будет отводить вашу руку от тела. Потяните за трос и возьмите предплечье поперек тела, затем медленно поверните руку, чтобы вернуться в исходное положение.
Атакующий мяч
Нужно выпустить пар? Хотите проверить свои плечи? Хотите поработать над своей силой? Удар набивным мячом отмечен во всех трех ячейках.
Если можете, используйте хлопковый мяч — набивной мяч, предназначенный для поглощения удара при приземлении, чтобы он не отскакивал и не откатывался.Встаньте так, чтобы мяч оказался на земле между ног. Присядьте и возьмите его обеими руками, затем резко оттолкнитесь пятками, поднимая мяч над головой и делая тройное разгибание — вверх на носках, вытянутые руки к потолку. Настал момент, которого вы ждали: изо всех сил ударьте мячом о землю прямо перед вашими ногами.
Если вы хотите повысить кардио-требования этого движения, постарайтесь поймать набивной мяч сразу после удара — даже мяч для хлопка должен иметь небольшой отскок.
Rainbow slam
Еще одно отличное упражнение для хлопка, радужный удар, вводит некоторое вращение в движение, чтобы проработать мышцы под разными углами. Помимо плеч, радужный удар отлично подходит для корпуса, груди и рук и быстро отправит вас в зону с более высокой частотой пульса, что делает движение прекрасным дополнением к любым HIIT-тренировкам, которые вы планируете. Вы можете хлопнуть набивным мячом или мешком с песком, а также можете выполнить версию движения со свободными весами: просто контролируйте спуск, вместо того, чтобы бить их, если вы не пытаетесь активно разрушить пол.
Встаньте с набивным мячом справа. Присядьте, чтобы поднять мяч с пола справа от себя. Поднимите мяч вверх и над головой, вращая его через туловище, чтобы вы могли хлопнуть его с левой стороны. Затем приседайте, поднимайте и хлопайте в противоположном направлении.
Расширенные упражнения на плечи
Отжимания в стойке на руках
«Начните с того, что оттолкнитесь ногой от стены на руках или поднимитесь ногами по стене в стойку на руках лицом к стене», — говорит Кроссли.«Ваше тело должно быть на прямой линии и близко к стене, ступни должны быть направлены вверх, а руки на ширине плеч. Согните руки, чтобы опустить тело к полу, затем нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение ».
Жим из-за шеи
«Это то же самое, что и жим над головой, но ваше исходное положение со штангой позади шеи, а не спереди, что делает его более сложным упражнением», — говорит Кроссли.
Крепление для распятия
«Это изометрическое крепление, которое бросит вызов вашим плечам и рукам», — говорит Кроссли.«Держите гантели в каждой руке, руки полностью вытянуты в стороны, а ладони обращены к полу. Удерживайте позицию как можно дольше ».
Подруливающее устройство
Это сложное упражнение сотворит чудеса с вашими плечами и поддерживающими мышцами, помогая вам стать лучшим атлетом. Для движения можно использовать гантели или штангу. Гантели потребуют от ваших опорных мышц больше, поэтому выбирайте меньший вес, чем обычно. Вы можете работать со штангой и тяжелее, но будьте осторожны — плечи легко травмируются.
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены в стороны. Если вы используете гантели, держите гантели за плечи ладонями друг к другу. Для подруливающего устройства со штангой положите штангу на верхнюю часть груди на уровне плеч, используя захват сверху, ладони смотрят в стороны. Присядьте, оставив вес на плечах, затем взорвитесь и используйте импульс, чтобы надавить на вес над головой. Когда ваши руки выпрямлены и находятся над головой, вы выполнили повторение.Следующее повторение начинается, когда вы начинаете опускать вес. Не делайте паузы — сразу приседайте.
Военный жим
Это продвинутое упражнение прорабатывает ваше тело сильнее, чем стандартный жим над головой, поскольку усложняет удержание равновесия, а это означает, что вы должны постоянно контролировать вес. Загрузите штангу легким весом — вы удивитесь, как быстро этот вес станет тяжелее, как только вы начнете жим. Держите штангу на уровне подбородка хватом чуть шире плеч и встаньте, ноги вместе, как будто стоите по стойке смирно.Прижимая штангу над головой, держите локти вперед, затем опускайтесь под контролем.
Wall ball
Это упражнение для всего тела — один из наиболее эффективных способов провести время в тренажерном зале, поскольку оно задействует несколько групп мышц, одновременно повышая частоту сердечных сокращений. Мышцы плеча особенно сильно прорабатываются во второй половине движения, когда вы бросаете и ловите мяч. Начните стоять лицом к стене, держа набивной мяч перед грудью обеими руками.Присядьте, затем снова поднимитесь и используйте свою инерцию, чтобы бросить мяч о стену. Поймайте его после того, как он отскочит, и сразу переходите к следующему повторению.
КАК ПОСТРОИТЬ БОЛЬШИЕ ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ
Лучшее качество и признак силы внушительного тела — это крепкие, широко закругленные плечи. Некоторые мужчины рождаются с узкими плечами, другие — со средней шириной, а некоторые с тех пор просто хорошо сложены.
При правильной тренировке вы тоже можете сделать свои плечи шире, сильнее и эстетичнее.Если тренировка, которую вы сейчас выполняете, не работает для ваших плеч, вам следует заново изобрести способ тренировки и добавить пару упражнений на плечи для увеличения массы.
ЗНАЙТЕ СВОИ ПЛЕЧИ
Плечо — один из самых больших суставов тела, и его мускулатура очень сложна. Плечо состоит из трех костей — ключицы (ключица), лопатки (лопатки) и плечевой кости (кости плеча). Он защищен тремя связками, которые окружают плечевой сустав, и большая часть его устойчивости обеспечивается мышцами и сухожилиями вращающей манжеты.Вам нужно, чтобы ваши плечи были достаточно подвижными для широкого диапазона движений, но при этом достаточно устойчивыми, чтобы вы могли выполнять такие действия, как подъем, тяга и толкание.
Самая большая мышца плеча — дельтовидная. Это мышца, которая придает плечу округлую форму. Действие плеча является сложным, каждая часть дельтовидной мышцы действует по-своему, создавая отдельные движения от других частей мышцы, такие как поднятие руки и помощь грудной мышце в груди.Дельтовидная мышца состоит из трех наборов мышечных волокон:
Передняя часть — передняя часть плеча
медиально — средняя часть плеча
задний — задняя часть плеча
Самая важная функция дельтовидной мышцы — предотвращение вывиха сустава при переноске тяжелых предметов.
Когда дело доходит до наращивания массивных плеч, вам нужно знать, что вы делаете, выполнять работу, необходимую для роста мышц, и понимать, что это требует времени.
Создание хорошо оформленного плеча — это не ракетостроение. Вам просто необходимо правильно проработать три дельтовидные части. Вот несколько примеров, которые вы можете включить в свой распорядок тренировки, чтобы помочь себе построить красивую пару хорошо округлых плеч.
Подъем гантелей
С гантелями в каждой руке, стоя прямо, широко расставьте ноги и слегка согните ноги в коленях
Подъем гантелей начинается так, чтобы ладони были обращены к бокам бедер
Поднимите вес по бокам ребер, сгибая локти наружу
Опустите вес и повторите упражнение.
Подъем гантелей спереди
Исходное положение такое же, как и раньше, только на этот раз вы поднимаете одну руку на высоту плеча, держа ее прямо
Перед тем, как опустить груз, ненадолго задержитесь в этом положении
Повторить другой рукой
Жим штанги от плеч
Сядьте на скамью и возьмитесь за штангу хватом сверху немного шире плеч
Поместите штангу рядом с верхней частью груди
Поднимите штангу над головой, выпрямляя руки
Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение
Жим гантелей одной рукой от плеча
Встаньте прямо и расположите гантели возле плеча, локоть ниже запястья
Поднимите гантель над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится
Опустите руку в сторону плеча и повторите движение обеими руками
Тяга штанги на дельтовидных мышцах сзади
Держите спину прямо и согните колени, держа руки перед собой, держа штангу двойным хватом сверху
Подтяните штангу к верхней части груди
Медленно вернитесь в исходное положение, вдыхая
Выполните это упражнение, нацеливаясь на задние дельты, используя руки только для удержания штанги
Подъем штанги спереди
Удерживайте штангу двойным хватом сверху ладонями вниз
Крепко сожмите корпус, встаньте прямо и слегка согните ноги в коленях, держа ступни врозь
Держа руки прямыми, поднимите штангу на высоту плеч
Удерживая позицию, затем осторожно опустите штангу в исходное положение
Лежащий задний боковой подъем
Лягте грудью на скамью, взявшись за гантели снизу в стороны
Держите пальцы ног на полу для стабилизации тела
Поднимите плечи в стороны, пока локти не достигнут уровня плеч
Опустить и повторить
Вы также можете выполнить это упражнение с гантелью в одной руке, а затем переключиться на другую руку.
Трос заднего бокового подъема
Возьмитесь правой рукой за нижний шкив
Наклонитесь в бедрах так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу
Слегка согните колени и держите спину прямо
Поднимите руку до уровня плеч
Опустить и повторить обеими руками
Вы можете выполнять это упражнение, используя обе руки одновременно, с колоннами-тросами с каждой стороны.
Тросик заднего бокового подъема
Сядьте в конце скамьи, положив туловище на бедра
Дотянувшись под ногами, возьмитесь за шкивы противоположными руками
Поднимите плечи на высоту плеч, делая паузу в верхней части движения
Опустите руки в исходное положение
Трос вертикальный
Захват троса с шириной плеч
Стойка рядом со шкивом
Подтяните штангу к шее локтями вперед
Опустить и повторить
Когда дело доходит до количества подходов, которые вам нужно сделать, все зависит от ваших целей.Обычно количество подходов составляет от двух до шести повторений для силы и от восьми до десяти для наращивания максимальной мышечной массы. Все зависит от вас и целей, которые вы перед собой ставите.
Выполняйте эти упражнения несколько раз в неделю, уделяя особое внимание интенсивности каждого упражнения. Дайте ему время, и вы увидите, что упражнения для наращивания плеч в вашей повседневной жизни действительно того стоят!
упражнений на изоляцию плеч | SportsRec
Ваши плечи задействованы почти в каждом упражнении на верхнюю часть тела, которое вы выполняете, от тяги на канате до жима лежа.Фактически, они настолько важны, что упражнения на дельтовидные мышцы (дельты) и трапеции (трапеции) по отдельности могут улучшить большинство других ваших упражнений. Конечно, есть и побочное преимущество в увеличении ширины верхней части тела, создавая привлекательный V-образный конус, который указывает на атлетизм как у мужчин, так и у женщин. Жим от плеч и вертикальная тяга — сложные упражнения, потому что они прорабатывают не только плечи, но и трицепсы, и бицепсы соответственно. Боковые мышцы — это основное упражнение на изоляцию плеч.
Гантели боковые
Это упражнение нацелено на переднюю и среднюю дельтовидные мышцы головы, увеличивая ширину плеч. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и держите гантели ладонями друг к другу. Слегка наклонитесь вперед, чтобы гантели соприкоснулись перед вашими бедрами, так как начало упражнения с гантелями, лежащими на внешней стороне бедер, вызывает слишком большую нагрузку на вращающие манжеты ваших вращающих манжет по мере того, как вы переходите к большему весу.Поднимите руки, пока они не станут параллельны земле, чувствуя сокращение в дельтах и ловушках. Сделайте паузу, затем снова опустите вес перед бедрами.
Передние боковые части
Это упражнение нацелено на ваши передние дельтовидные мышцы головы, увеличивая вашу силу для таких упражнений, как жим лежа и жим от плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам ладонями назад. Начав со слабой руки, поднимите гантель перед собой, пока ваша рука не станет параллельна земле.Задержитесь на мгновение, затем опустите руку обратно в сторону. Повторите движение своей сильной рукой. Всегда делайте одинаковое количество повторений на каждую руку.
Причина, по которой вы чередуете руки, заключается в том, что ваша естественная тенденция заключается в том, чтобы поднимать вес вверх нижней частью спины. Эта тенденция значительно усиливается, если одновременно поднимать обе руки.
Задние боковые части
Это упражнение будет нацелено на ваши задние дельтовидные головы, те, которые помогут вам в упражнениях для спины, таких как тяги спины и троса и даже подтягивания.Для этого бокового подъема вам нужно будет сесть на конец скамьи. Наклонитесь вперед, пока живот не коснется бедер. Выдвиньте ступни достаточно далеко вперед, чтобы вы могли свести гантели вместе под ногами. Поднимите их в стороны, сохраняя наклонную позу. Задержитесь на мгновение, затем опустите их ниже бедер.
Шраги
Шраги нацелены на ваши трапециевидные мышцы. В «Новой энциклопедии современного бодибилдинга» Арнольд Шварценеггер называет их «зрительным центром верхней части спины».«Верхняя часть помогает поднять плечи в таких упражнениях, как боковое и жим от плеч. Задняя часть помогает втягивать лопатки, сжимая их вместе в таких упражнениях, как задние тяги. часть, которая действует как мышца плеча. Чтобы пожать плечами, взять штангу или набор гантелей и выполнить пожатие плечами. Не вращайте плечами, как это делают некоторые люди. Это абсолютно ничего не добавляет к упражнению, только увеличивает риск повреждения ротаторной манжеты, когда вы начнете использовать тяжелый вес.Удерживайте пожатие плеч в верхней части движения, затем медленно отпустите.
Гарантированно 10 упражнений на развитие мышц плеча — Gaspari Nutrition
Все ли рейтинги созданы равными? Ответ на этот вопрос очевиден, учитывая, насколько субъективны многие из них. Независимо от того, находится ли в центре внимания лучший футболист, лучший турнир на чемпионате мира или самые сексуальные женщины всех времен, обычно существует единая точка зрения и стремление к трафику, которые движут созданием многих из этих списков.
Дело в том, что даже если вы точно знаете, что эти списки верны, это знание в большинстве случаев не имеет ценности. К счастью, такие списки, как этот, не попадают в эту категорию и полезны для вас. Вы можете не согласиться с порядком выбора и не согласиться с результатом, но нельзя отрицать, что эти упражнения доказали свою эффективность для развития дельт.
Иногда люди задаются вопросом, какие упражнения для плеч включить в свои тренировочные программы.Если вы один из этих людей, приготовьтесь к тому, что на этот вопрос вам будет дан постоянный ответ.
Кабель обратный Flye
Упражнения, которые концентрируются на задних дельтах, очень важны, поэтому в этом списке фигурирует всего три. Дело в том, что задние дельты не всегда получают тот уровень концентрации, которого они заслуживают, поскольку они требуют более изолированного прицеливания, чем передние и средние дельты. Однако для правильного заполнения плеч футболок необходимо, чтобы задние дельты были достаточно выраженными, чтобы сбалансировать передние и средние.Передние и средние дельты имеют преимущество, потому что они обычно используются во многих упражнениях, не ориентированных на плечи, таких как жим лежа.
Такие упражнения, как разгибание троса в обратном направлении, идеально подходят для того, чтобы придать задним дельцам фокус, необходимый для их развития. Хотя разгибание грудных мышц в обратном направлении является более популярным упражнением, оно не обеспечивает такого уровня баланса и контроля над мышцами, который дает разметка с обратным тросом.
Почему это здорово
Как указывалось ранее, это упражнение напрямую нацелено на задние дельты.Кроме того, в упражнении с тросом всегда присутствует фактор сопротивления растяжению центра, что означает, что задействованные мышцы проводят больше времени под напряжением.
Как это сделано
Оборудовать верхний шкив канатной машины D-образными ручками. Левой рукой возьмитесь за правую ручку. Возьмитесь за левую ручку правой рукой. Убедитесь, что вы находитесь в центре между стопками. Не сжимая локти, выпрямите их и убедитесь, что ладони удерживают нейтральный хват. Ваши руки должны быть на уровне плеч.Раскройте руки, пока не примете позу «открытых объятий» со скрещенными тросами, затем вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, какой кабель высокий или низкий, не имеет значения, но вы можете чередовать их, если хотите.
Подъем гантелей в стороны в наклоне
Многие утверждают, что вариант этого упражнения для одной руки лучше, поскольку он позволяет сосредоточиться на каждой стороне. Тем не менее, одноручная версия способствует неправильной форме, поскольку способствует вращению талии. Версия с двумя руками исключает возможность вращения для увеличения импульса и, следовательно, приводит к более качественному повторению.
Почему это здорово
Это еще одно упражнение, которое нацелено исключительно на задние дельты. Вы можете выполнять это упражнение сидя на скамейке и опираясь на колени, или стоя. Кроме того, необходимая стабилизация помогает тренировать все ваше тело.
Как это сделано
Возьмите по гантели в каждую руку и держите спину ровной, слегка согнув колени и приподняв грудь. Согните бедра на шарнирах и наклонитесь, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу.Смотрите прямо перед собой на пол. Поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Сделав паузу и сжав верх, опустите гантели, пока ваши руки не станут перпендикулярны полу, и переходите оттуда к следующему повторению.
Боковое поднятие на тросе одной рукой
Вы можете быть обеспокоены тем фактом, что это третье движение изоляции. Обратите внимание, что небольшая группа мышц, составляющая плечо, выиграет больше от изоляции, чем от сложных упражнений.Средние дельтовидные мышцы постоянно находятся в центре внимания, поскольку подъемы в стороны, возможно, являются для них лучшими упражнениями.
Почему это здорово
Как и в предыдущем упражнении, тренировка с тросом позволяет увеличить время нахождения под напряжением. Кроме того, регулируемый вес идеально подходит для дроп-сетов, если вы приближаетесь к неудаче. Не стесняйтесь попробовать эту тренировку с кабелем позади вас, а не впереди.
Как это сделано
Расставив ноги на ширине плеч, встаньте боком к шкиву троса (низкому).Рукой, противоположной шкиву, возьмитесь за D-образную рукоятку и поднимите руку до точки чуть ниже плеча, используя широкую дугу. Убедитесь, что ваши плечи развернуты, грудь приподнята, а пресс напряжен. Сделайте паузу наверху, затем медленно опустите его, пока не коснется весовой стек. Повторите это для повторений с одной стороны, а затем переключитесь на другую.
Подъем на тросе вперед
Первые четыре хода здесь очень хорошо сочетаются, поскольку они нацелены на соответствующие дельты, на которые нацелены. Как тренировка с тросом, это опять же увеличивает время нахождения под напряжением и очень эффективно для скульптурирования передней части головы.
Почему это здорово
Здесь нет неудобства из-за протягивания троса, так как здесь есть боковые стороны тела. Это означает, что диапазон движений здесь эффективен и свободен, и вы сможете избежать отвлекающих факторов во время работы.
Как это сделано
Из смещенной стойки на ширине плеч повернитесь спиной к низкому шкиву троса и возьмитесь за D-образную ручку одной рукой. Вы можете улучшить свое равновесие, положив вторую на бедро. Слегка согните колени, держите спину ровно и приподнимите грудь.Поднимите трос и поставьте плечо параллельно плечу. Опустите руку так, чтобы стопка почти соприкасалась, и повторите для повторений. Переключитесь на другую руку после выполнения всех необходимых повторений на одной руке.
Толкающий пресс
Вот ваше первое сложное упражнение! Толкающий пресс отлично подходит для тренировки плеч, ориентированной на набор массы. Убедитесь, что вы разминаетесь с более легкими весами, прежде чем по-настоящему окунуться.
Почему это здорово
Пока ваши ноги остаются заземленными, движение толкающего пресса одновременно задействует многие группы мышц плеч и рук.Это способствует естественному функционированию, а это означает, что упражнения помогают использовать эти мышцы в повседневной жизни.
Как это сделано
Возьмите чистую штангу с пола или с силовой рамы. С захватом сверху направьте локти вперед ладонями вверх, а предплечья должны быть параллельны полу. Штанга должна опираться на верхнюю часть груди. Присядьте на четверть и двигайте ногами вверх. В то же время вытяните руки над головой до полного разгибания локтей. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение перед выполнением других повторений.
Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита широким хватом
Тренажер Смита многие ненавидят, так как он считается легким режимом в тренажерном зале. Хотя это справедливый момент, при правильном использовании тренажер может улучшить безопасность, технику и силу.
Почему это здорово
Упражнение нацелено на трапеции и все три головки дельты. Широкая рукоятка позволяет задействовать все плечо, а тренажер Смита снижает нагрузку на плечевые суставы и спину, поскольку гриф находится немного впереди.
Как это сделано
Начните, расставив ступни на ширине плеч, и держите штангу перед бедрами. Убедитесь, что вы используете хват сверху на ширине плеч. Отпустите защелки безопасности и позвольте рукам свисать. Напрягите корпус и слегка согните ноги в коленях. Поднимите штангу к подбородку, согнув плечи и удерживая ее близко к телу. В конце концов, ваши локти указывают в стороны. Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте это для повторений.
Подтяжка лица
Хотите верьте, хотите нет, это операция не в Голливуде. Это эффективное упражнение на задние дельты, которое задействует несколько суставов, что не похоже ни на одно другое упражнение, ориентированное на эту область.
Почему это здорово
Это упражнение прорабатывает как среднюю трапецию, так и задние дельтовидные мышцы. Это упражнение превосходит подъемы на тросе и обычные подъемы гантелей в наклоне, поскольку оно позволяет использовать рычаги и задействует средние трапы. Это означает, что вы можете выдерживать более высокую весовую нагрузку, что способствует росту мышц.
Как это сделано
Используя станцию для опускания с тросом, встаньте лицом к шкиву и возьмитесь за оба конца троса с помощью захвата сверху. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, и вы должны использовать вес, который хорошо уравновешивает ваши собственные. Поднимите локти на уровень плеч и разведите их в стороны. Положите одну ногу на наколенник и отклонитесь назад под углом примерно 45 градусов. Поднятыми локтями потяните веревку к голове и закройте руками за уши.Сожмите на мгновение и вернитесь в исходное положение. Не позволяйте стопке касаться каждого повторения.
Подъем гантелей в стороны
В этом упражнении есть много неправильных вещей, и большинство из них связано с тем, что люди делают это неправильно. Они ошибаются в позиционировании, используют неправильный диапазон движений и даже используют инерцию для жульничества. Кроме того, кажется, что все делают это и используют слишком большой вес, что лишает смысла фундаментальную изоляционную тренировку.Но как только вы сможете сделать это правильно, вы откроете ключ к более широким дельтам.
Почему это здорово
Несмотря на свои слабые стороны, это упражнение создает большую нагрузку на средние дельты, поскольку они сосредотачиваются на мышцах так, как они используются при нормальном функционировании. На самом деле, вы можете задействовать среднюю голову даже больше, если наклоните руки на конце так, чтобы большие пальцы были ниже, чем мизинцы.
Как это сделано
Начните, расставив ступни на ширине плеч. Держите голову прямо, мышцы живота напряжены, а плечи отведены назад.Из нейтрального хвата с гантелями по бокам поднимите гантели по широкой дуге, пока они не окажутся выше уровня плеч. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
Жим штанги сидя
Это одно из лучших упражнений для развития дельтовидной мышцы, и оно должно быть частью вашего распорядка, если вы намереваетесь развить большие плечи. Учтите, однако, что это очень интенсивно, немного неудобно и очень сложно.
Почему это здорово
Это упражнение отлично подходит для проработки всех трех головок дельт.Также жимы штанги более подходят для тяжелых нагрузок, чем жимы гантелей. Они не только позволяют вам поднимать больший вес, но также безопаснее помещать их в необходимое положение для подъема.
Как это сделано
Сядьте прямо на жиме штанги или сделайте его с низкой спинкой и силовой стойкой. Стопы должны стоять на полу, а поясница должна быть слегка изогнутой. Хватом ладонью вперед возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Снимите штангу и начните с уровня плеч.Нажмите на гриф вверх и остановитесь перед блокировкой локтя. Опустите штангу к верхней части груди и повторите для повторений. Будьте здесь очень осторожны и не бейте себя по лицу.
Жим гантелей сидя
В то время как жим штанги более безопасен для более тяжелых весов, жим гантелей позволяет разводить руки в стороны и позволяет лучше ориентироваться в средних дельтах. Это очень важно для округлости, ширины и массы плеч.
Почему это здорово
Упражнение прорабатывает переднюю, среднюю и заднюю головы.Хотя нагрузки легче, чем со штангой, использование отдельных гантелей снижает силовой дисбаланс, поскольку каждая сторона выполняется исключительно.
Как это сделано
Сядьте на скамью с низкой спинкой и держите по гантели выше уровня плеч в каждой руке. Ладони должны быть обращены вперед, а плечи назад. Следите за тем, чтобы ваша спина и голова оставались прямыми, и жмите гантели вверх по дуге. Гантели не должны соприкасаться. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите.
Если вам понравился этот список и вы хотите видеть больше подобных, обязательно подпишитесь на нашу страницу в Facebook.
Сообщение «10 упражнений, которые гарантированно нарастают мышцы плеч» впервые появилось на сайте Gaspari Nutrition.
Как увеличить отстающие плечи
У большинства людей есть хотя бы одна группа мышц, которая немного слабее и непропорциональна. Некоторые борются с худыми ногами. У некоторых узкая спина или маленькая грудь. Другие пошли бы на все, чтобы у них были более широкие плечи.Хорошая новость в том, что вы можете естественным образом воспитать отстающие части тела. Диета и тренировки одинаково важны.
Широкие плечи — воплощение мужественности. Они отлично смотрятся и на женщинах. Когда у вас широкие плечи, ваша талия кажется меньше, а спина больше. Не говоря уже о том, что видеть, как ваши дельты выскакивают в стороны, действительно здорово. Ваши футболки будут сидеть лучше, а ваше тело будет выглядеть уравновешенным и сильным.
Краткий обзор дельтовидной мышцы
Начнем с роли дельтовидной мышцы.Обычно ее называют плечевой мышцей, ее размер варьируется от 84 граммов до 366 граммов и более. Он имеет треугольную форму и состоит из трех основных частей — задней, средней и передней, которые соединены толстым сухожилием.
Эта мышца окружает плечевой сустав и играет ключевую роль в вращении руки. Передняя дельтовидная мышца позволяет вам сгибать, вращать и отводить руки в стороны. Средняя или боковая дельтовидная мышца позволяет отвести руку в плечевом суставе. Задняя дельтовидная мышца позволяет разгибать и вращать руку.
Мы используем дельты для большинства действий, таких как письмо, бег, сбор предметов и так далее. Вот почему эти мышцы изнашиваются и могут легко получить травмы. Их ширина и размер во многом определяются генетикой. Ваша костная структура тоже играет роль.
Если ваша цель — расширить плечи, важно тренировать все три дельтовидные мышцы. Боковые дельты особенно важны, поскольку они увеличивают ширину плеч. Увеличивая эти мышцы, а также уменьшая талию, вы можете полностью изменить свое телосложение.
Как должна выглядеть ваша тренировка?
Отставание плеч часто является результатом плохой тренировки. Многие посетители тренажерного зала либо сосредотачиваются на неправильных упражнениях, либо делают слишком много повторений с низким весом. Вопреки распространенному мнению, тренажеры и изоляционная работа — не лучшие варианты тренировки дельт.
Тренировка плеч должна состоять из сложных сложных движений, таких как армейский жим и жим над головой. Эти упражнения увеличивают размер и силу ваших дельт за счет задействования большего количества мышечных волокон.Тренажеры более безопасны и допускают большее разнообразие, но не стимулируют мышцы в такой степени, как свободные веса.
Чтобы исправить отставание плеч, прорабатывайте эти мышцы два раза в неделю. Для достижения наилучших результатов тренируйте их вместе со своими ловушками. Однако имейте в виду, что чрезмерное развитие ловушек может визуально снизить ширину ваших дельтовидных мышц.
Поскольку плечи представляют собой большую группу мышц, выполняйте от трех до пяти упражнений за тренировку. Начните с подъемов тяжелых грузов, которые требуют большей силы и мощности по сравнению с изолированными работами.Сюда могут входить:
Пресс Арнольд
Военная пресса
Жим от плеч в машине Смита
Жим от плеч Hammer Strength
Жим штанги / гантелей сидя над головой
Толкающий пресс
Гиря толчок
Шрамы со штангой
Подъем штанги вперед на наклонной скамье
Затем продолжайте изолирующие упражнения, чтобы полностью активировать эти мышцы и тренировать их до отказа. Если вы начнете с изолированной работы, вы будете слишком истощены для работы с тяжелыми грузами.Сложные движения, такие как армейский жим, воздействуют на все три мышцы дельты. Изоляционные упражнения затрагивают только одну или две из основных мышц плечевой зоны.
Когда вы закончите с большими подъемами, выполните два или три изолирующих движения. Давайте посмотрим на несколько примеров:
Подъем гантелей в стороны
Трос подъема спереди
Боковое поднятие троса на одной руке
Подъем гантелей в наклоне в наклоне
Трос реверсивный
Пек обратный дек
Подъем переднего диска
Отжимания в стойке на руках
Рывок гантелей
Вертикальные ряды
Подтяжка лица
Жим из-за шеи со штангой
Жим вперед со штангой
У каждого упражнения своя роль.Боковой подъем гантелей в наклоне, например, касается задних дельт. Его можно выполнять из положения стоя или сидя, и в дополнение к дельтовидным мышцам задействуются более мелкие, стабилизирующие мышцы. Это помогает улучшить вашу общую физическую форму и силу тела.
Боковой подъем с наклоном на одной руке работает еще лучше. Это один из лучших примеров одностороннего обучения, поскольку он позволяет вам сосредоточиться на одной стороне за раз. Со временем это помогает исправить мышечный дисбаланс и создает симметрию. Обратной стороной является то, что это также облегчает читерство, что может замедлить ваш прогресс и привести к травмам.
Мы не зря делаем упор на военную прессу. Это сложное упражнение развивает силу и мощь, увеличивая при этом размеры дельтовидных мышц. Главное — использовать хорошую подъемную форму. Распространенные ошибки, такие как нажатие на гриф слишком далеко перед собой и использование слишком большого веса, могут привести к серьезным травмам плеча. Кроме того, ваши мышцы не будут работать должным образом, что будет препятствовать их росту.
Этот механизм предлагает большую отдачу от ваших вложений. Он улучшает физическую работоспособность, укрепляет корпус и улучшает осанку.В то же время он укрепляет плечевой пояс, что помогает снизить риск травм от других упражнений. При регулярной тренировке военный жим может подтянуть отстающие плечи и придать им более жесткий вид.
Наилучшие результаты дает стоячая версия. Согласно недавнему исследованию, он требует большей устойчивости по сравнению с сидячей версией. Это также приводит к увеличению размера и силы мышц, способствуя развитию верхней части тела. Ваш пресс и ловушки тоже станут намного сильнее!
Правила тренировки плеч, чтобы жить по
Чтобы исправить отставание плеч, сосредоточьтесь на жиме над головой.Старайтесь делать от восьми до 12 повторений в подходе. Если вам нужно больше определений, выполните дроп-сеты и суперсеты.
Например,
сета с падением включают подъем тяжестей на 8–12 повторений с последующим опусканием веса до тех пор, пока не достигнете мышечного отказа. Ларри Скут был большим поклонником этого метода подъема. Он начал с 90-фунтовых гантелей и работал до отказа, пока не добрался до 30-фунтовых гантелей.
Дориан Йейтс делает меньше подходов, но использует продвинутые техники подъема, такие как частичные повторения, форсированные повторения и негативы.Франко Коломбо много нажимал.
Это показывает, что не существует универсального решения для тренировки плеч. То, что подходит вашему другу или приятелю по спортзалу, может не подойти вам. Поэкспериментируйте с различными техниками подъема, пока не найдете лучший подход. Перестаньте верить всему, что вы читаете в журналах или слышите от друзей.
Структурируйте тренировку вокруг двух основных движений: жима и подъема прямых рук. Попутно добавляйте новые упражнения. Разнообразьте свой распорядок, чтобы мышцы начали расти.Типичная тренировка должна включать жимы головой, а также подъемы вперед, в стороны и в стороны.
Не игнорируйте прогрессирующую перегрузку. Постепенно увеличивайте поднимаемый вес. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволят безопасно увеличить нагрузку.
Жим из-за шеи и тяги в вертикальном положении, например, сопряжены с высоким риском травм. По этой причине рекомендуется использовать низкий или средний вес. Военные жимы, с другой стороны, позволяют выдерживать большую нагрузку, особенно когда выполняются на тренажере Смита.
Чем тяжелее ваши тренировки, тем меньше вы можете делать каждую неделю. Возможно, вы слышали о спортсменах, которые тренируют плечи три или даже четыре раза в неделю. Однако они либо принимают анаболические стероиды, либо делают более легкие тренировки.
Тренировки плеч два раза в неделю более чем достаточно для большинства людей. Это касается любой группы мышц, а не только дельт.
Помните, что большинство упражнений на верхнюю часть тела в определенной степени задействуют ваши дельты. Например, жим лежа прорабатывает всю верхнюю часть тела, включая руки, грудь, плечи и основные мышцы.То же самое касается становой тяги, отжиманий, разгибаний груди и других движений.
Даже если эти упражнения не нацелены непосредственно на плечи, они все равно задействуют эти мышцы. Таким образом, нет смысла тренировать дельты чаще одного-двух раз в неделю. Это может привести к травмам.
Следите за своей диетой
То, что вы едите, может улучшить или замедлить ваш прогресс. Отставшие плечи часто возникают из-за плохого питания. Если в вашем рационе слишком мало белков и углеводов, не ждите, что ваши мышцы вырастут.Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше вам нужно калорий.
Белок должен быть первым в вашем списке. Получите по крайней мере полтора грамма на фунт веса тела. При необходимости увеличьте дозу до двух-трех граммов. Углеводы тоже важны, поскольку они помогают вашему организму восстановиться после тренировок и вырабатывать гормоны, необходимые для гипертрофии. Оптимальное количество зависит от вашего веса и фитнес-целей.
И последнее, не забываем о жирах. Убедитесь, что ваша диета богата мононенасыщенными жирами и умеренным количеством насыщенных жиров.Это помогает поддерживать оптимальный уровень тестостерона и способствует восстановлению мышц. Кроме того, некоторые пищевые жиры, такие как омега-3, борются с воспалением и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
Тяга одной рукой в наклоне гантелей: Страница не найдена — Cross.Expert
15.06.1984 0 alexxlab Разное
Тяга гантели в наклоне без опоры рукой
Существует несколько вариантов тяги одной гантели в наклоне. Один из них – тяга гантели в наклоне без опоры рукой – помогает развить широчайшие мышцы спины, трапеции. Этот вариант также хорошо развивает мышцы кора, обеспечивающие стабильность талии, позвоночника, тазовой части. И все из-за возникающего вращающего момента, так как Вы держите и поднимаете гантель одной рукой. Упражнение отлично укрепляет мышцы поясницы, ягодицы, бицепсы бедер.
Исходное положение
Положите гантель нужного веса возле правой ноги, а левой ногой сделайте небольшой шаг вперёд. Как вариант – просто поставьте ноги вместе. Затем наклонитесь и возьмите гантель правой рукой. Примите нужное положение тела – горизонтально или чуть выше.
Свободная левая рука не должна опираться на бедро левой ноги. Просто держите её на весу. Поясницу держите напряженной и прогнутой.
Тяга гантели в наклоне без опоры рукой, техника упражнения
Энергично подтяните гантель к талии, сгибая правую руку. При этом сократите правые широчайшую и трапециевидную мышцы. Задержите на мгновение гантель в верхнем положении и плавно верните в исходное положение. Тут же повторите движение. Выполните нужное количество повторений для правой руки и сразу же, переложив гантель в левую руку и поменяв положение ног, выполните упражнение для левой половины тела.
Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Старт.Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Финиш.Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Старт.Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Финиш.
Упражнение не только отлично развивает широчайшие, трапециевидные мышцы и мышцы рук, но и значительно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, являясь отличным средством от болей в спине и профилактики травм. Однако, если Вы чувствуете постоянное напряжение и тяжесть в области поясницы, следует воздержаться от использования этого упражнения и принять меры по расслаблению поясницы (расслабляющие упражнения, массаж, медицинская помощь).
Дыхание
При подтягивании гантели к талии делайте выдох, при опускании вниз – вдох.
Выполняя тягу одной рукой без опоры, помните, что это упражнение вызывает очень сильный дефицит кислорода, так как включает в работу множество мышц. Поэтому старайтесь не делать слишком длинных подходов и дышите как можно глубже.
Варианты упражнения
Тягу в наклоне без опоры одной рукой можно выполнять с гирей, резиновым эспандером, на тросовом тренажёре. Можно также тянуть штангу за один нагруженный конец.
Вы можете менять угол наклона тела, меняя тем самым характер нагрузки на мышцы спины.
Другие варианты тяги гантелей в наклоне
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга гири в выпаде
Тяга гантелей в упоре лежа
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне: техника выполнения
Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне – чрезвычайно эффективное базовое упражнение для развития широчайших мышц спины. Это упражнение позволяет увеличить толщину спины и вместе с тем нарастить ее мышечную массу. В отличии от аналогичных упражнений со штангой тяга гантели одной рукой дает возможность отводить локоть максимально назад, что обеспечивает глубокую проработку широчайшей мышцы по всей амплитуде движения руки.
Какие мышцы работают
широчайшая мышца
большая ромбовидная мышца
большая круглая мышца
дельтовидная мышца: задняя часть
плечевая мышца
бицепс плеча
плечелучевая мышца
Техника выполнения
Техника выполнения тяги гантели одной рукой к поясу в наклоне с упором на скамью
Подобрать для себя горизонтальную скамью и разместить гантели по каждую сторону от нее.
Коленом правой ноги встать на один край скамьи, корпус наклонить вперед и опереться ладонью правой руки о другой край скамьи. Туловище при этом должно занять горизонтальное положение, параллельно полу. Спина должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице.
Левой рукой подберите гантель с пола и снова займите горизонтальное положение. Гантель разверните параллельно туловищу. Это ваше исходное положение.
На выдохе потяните гантель вверх, отводя локоть максимально назад. Плече должно двигаться, строго вверх прижавшись к корпусу, а не всторону. Корпус стараемся сильно не разворачивать.
На вдохе опустите гантель медленно вниз, приняв исходное положение. Сделайте заданное количество повторов.
Поменяйте сторону и выполните данное упражнение другой рукой.
Вариант 1: тяга гантели одной рукой с упором в колено / на скамью
Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне с упором на скамью
Этот вариант тяги гантели одной рукой является более предпочтительным как в плане удобства, так и с точки зрения безопасности. Скамья обеспечивает еще одну точку опоры под коленом. К тому же горизонтальное положение тела, которое получается занять при использовании скамьи, обеспечивает более эффективную проработку широчайшей мышцы спины.
Вариант 2: тяга гантели одной рукой с упором о стойку с гантелями
Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне с упором о стойку с гантелями
Вместо скамьи для выполнения тяги гантели можно использовать стойку с гантелями, оперевшись на нее одной рукой.
В зале можно увидеть и такой вариант выполнения упражнения, но он менее популярен. Все дело в том, что находясь в такой позиции, Вам не удастся занять абсолютно горизонтальное положение. Из-за чего вектор полезной нагрузки смещается со среднего отдела широчайшей мышцы на верхний отдел спины и плечо.
К тому же нагрузка на поясничный отдел спины при выполнении тяги гантели одной рукой с упором о стойку в разы больше, так как нет дополнительной точки опоры под коленом.
Советы
Всегда начинайте выполнять тягу гантели с более слабой, отстающей руки.
Потянув гантель к поясу и отведя локоть до предела назад сконцентрируйтесь на пиковом сокращении широчайшей мышцы. Задержитесь на секунду в таком положении, задержав дыхание, а затем на вдохе опускайте гантель.
Сфокусируйтесь на том, чтобы работали только мышцы спины, а не руки. Старайтесь не использовать в тяге бицепс. Можете воспользоваться для этой цели кистевыми ремнями.
Корпус должен оставаться в одном положении на протяжении всего упражнения, двигаться должна только рука. Предплечье, кроме того что держит гантель, не выполняет ни какой работы. Не пытайтесь помогать себе предплечьем!
Спина должна оставаться прямой с небольшим прогибом в пояснице для предотвращения травмы!
Во время выполнения тяги гантели одной рукой не смотрите вперед, взгляд должен быть направлен вниз, почти в пол. Иначе в шейном отделе позвоночника могут возникнуть чрезмерные нагрузки, что чревато получением травмы.
Видео
10. Тяга одной гантели в наклоне
10. Тяга одной гантели в наклоне — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
Главные работающие мышцы:
Широчайшие, верхняя часть спины, бицепсы, брахиалис, задние дельты, предплечья.
Краткое описание:
Одной рукой упритесь в скамью, другой рукой возьмите гантель и тяните её к тазу.
Вступление
Есть два варианта выполнения этого упражнения. Во-первых, Вы можете поставить левое колено и всю нижнюю часть левой ноги на горизонтальную скамью. Левой рукой упритесь в ту же самую скамью. Сгибаясь в тазу, эту руку тоже немного согните в локте, чтобы верхняя часть тела была практически параллельна полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим правым плечом. Правую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.
Во-вторых, Вы можете упереться левой рукой о скамью, но оставить левую ногу на полу. Левую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди правой. Правая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу.

Два варианта тяги гантели к поясу в наклоне.
Упражнение выполняется одинаково, вне зависимости от того, какой вариант Вы предпочли. Возьмите гантель с пола правой рукой. Не отводя локоть в сторону, потяните гантель и дотроньтесь ею до таза с правой стороны. Тянуть гантель следует по дугообразной траектории, а не просто вертикально вверх, сохраняя полный контроль над гантелей. Не забрасывайте гантель вверх с помощью вращения Вашего позвоночника и поворота торса. Уменьшите вес и делайте упражнение технично. Когда тяните гантель, кисть должна двигаться так, как Вам более удобно. Задержитесь в верхней позиции на секунду и попытайтесь свести лопатки вместе. Ваши предплечья должны быть вертикальными на протяжении всего упражнения. Таким образом, Вы проработаете правую сторону Вашей спины. Чтобы проработать левую сторону, возьмите гантель в другую руку и поставьте ноги соответствующим образом. Что касается дыхания, то вдыхайте во время опускания штанга или в тот момент, когда Ваша рука выпрямлена, а выдох делайте на подъёме.

Верхнее положение, где мышцы сокращены наибольшим образом: правильная позиция (вверху) и неправильная (внизу).
За исключением того случая, когда Вы пользуетесь гантелями, имеющими блины небольшого диаметра, блины гантели будут мешать Вам поднимать её по полной амплитуде. Людям, занимающимся у себя дома, следует подумать над тем, чтобы заказать у местного мастера по металлу специальный гриф для гантелей без замков под названием «монтини».

Гриф «монтини» для гантелей без замков.
Имя происходит от имени изобретателя такого грифа, Арта Монтини. Из-за особой формы ручки, Ваша кисть находится выше линии, проведённой через центр блинов гантели. Это позволяет использовать блины большего диаметра, при этом они не затрудняют движение по полной амплитуде, как гантели с обычным прямым грифом. Другой альтернативный вариант: Вы можете использовать ручку от гири, прикреплённую к гантельному грифу. Люди, занимающиеся у себя дома, могут попросить знакомого сварщика сделать такие ручки от гири, которые будут легко крепиться к гантелям.

Гантели с ручками от гирь.
Если у Вас в наличии есть только гантели фиксированного веса и шаг между ними слишком большой, можете сделать так же, как я советовал для жима гантелей лёжа. См. соответствующую главу. Но в тяге гантели к поясу, возможно, Вам будет удобно использовать отягощения, которые крепятся к запястьям (такие отягощения можно купить в спортивном магазине). С их помощью Вам будет легче переходить от гантелей одного веса к гантелям большего веса. В тяге гантели к поясу, в отличие от жимовых движений, такие отягощения, прикрепляемые к запястьям, не должны нарушить Ваше равновесие.

Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга гантели в наклоне одной рукой является базовым упражнением, а значит, задействует несколько групп мышц. По своей технике, оно очень схоже с тягой штанги в наклоне, но существует несколько отличий. В тяге гантели в наклоне одной рукой гораздо больше амплитуда, что в свою очередь позволяет хорошенько растянуть широчайшую мышцу, а затем максимально ее сократить, в верхней пиковой точке.
Также, благодаря большей амплитуде, появляется возможность заводить локоть (подымать гантель) значительно дальше за спину, чего нельзя сделать со штангой (гриф упирается в живот). Также к плюсам можно отнести и то, что при тяге гантели у нас три точки опоры, две ноги и рука, при тяге штанги их только две. Но есть и недостатки. Упражнение выполняется одной рукой, а соответственно количество подходов увеличится в два раза. Также в ограниченности весовой линейки гантелей (если есть гантель весом 40 кг, тогда следующая будет 45 кг в лучшем случаи). Но если рабочий вес гантели еще небольшой и количество подходов вас не пугает, тогда это упражнение именно то, что нужно для развития широкой спины.
Техника выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой:
Возьмите гантель в левую руку и станьте возле скамьи.
Поставьте ноги на расстоянии шага друг от друга.
Наклоните ваш корпус, таким образом, чтобы он был немного выше параллели с полом, и уприте правую руку в скамью. Спина прогнута в пояснице и взгляд направлен пред собой.
Опустите гантель вниз, максимально растягивая широчайшую.
Сделайте вдох, и затем выполните тягу гантели, направляя ее к тазу. Когда она будет проходить самый трудный участок упражнения, выдохните.
Сделав небольшую паузу в верхней точке, медленно опустите гантель вниз.
В нижней точке также, максимально растягивая широчайшую, сделайте небольшую паузу.
Сделайте вдох и затем повторите тягу в заданном количестве повторений.
После того, как сделаете подход на левую руку, выполните упражнение и на правую.
Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности тяги гантели в наклоне одной рукой:
Выполнять тягу гантели необходимо в область таза, не к животу или груди.
Работайте в полной амплитуде, растягивая и максимально сокращая широчайшую, в нижней и верхней точки упражнения.
Рука двигается в одной плоскости, удерживая локоть как можно ближе к туловищу.
Не сутультесь. Спина прогнута в пояснице и неподвижна на протяжении всего упражнения.
Это упражнение не имеет конкретных правил о том, как его нужно выполнять. Например, если вам удобнее делать тягу не на горизонтальной, а на наклонной скамьи, либо вообще опираясь на стойку для гантель – делайте так, как вам удобнее. Также постановка ног, не обязательно она должна быть такой как на примере. Их можно поставить и параллельно друг другу. Самое главное, это то, чтобы вы чувствовали ваши широчайшие и максимально их растягивали и сокращали.
РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !
Тяга одной гантели в наклоне. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Читайте также

Трицепс: Выпрямление руки назад в наклоне

Трицепс: Выпрямление руки назад в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — мышцы плечевого пояса и предплечья.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Наклонитесь вперед, и твердо упритесь одной рукой в скамью. Захватите

Верх: Тяга к груди на блочном тренажере

Верх: Тяга к груди на блочном тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепс, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с длинной ручкой.Выполнение:Захватите ручку возле углов и сядьте на тренажер. Заведите колени под упоры.

Верх: Подтягивания на перекладине

Верх: Подтягивания на перекладине Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — предплечья, бицепсы и плечи.Оборудование:Перекладина.Выполнение:Ухватитесь за перекладину на расстоянии 6–8 дюймов больше ширины плеч. Исходное положение — вис на

Верх: Тяга штанги в наклоне

Верх: Тяга штанги в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.Оборудование:Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной

Верх: Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образного приспособления

Верх: Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образного приспособления Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер и V-образное приспособление.Выполнение:Захватите «V»-образную ручку,

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены к

Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере

Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.Оборудование:Тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на расстоянии

Верх: Тяга Т-штанги

Верх: Тяга Т-штанги Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.Оборудование:Т-тренажер.Выполнение:Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Гантели лежат

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до

Задний: Отведение рук в наклоне на тренажере

Задний: Отведение рук в наклоне на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Блочное устройство с двумя нижними блоками.Выполнение:Захватите левую ручку правой рукой, а

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее выполнения – это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер. Торс должен быть расположен под углом к

Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа

Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа Упражнение направлено на большие грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.Возьмите в

Упражнение 17 Приведение гантели одной рукой стоя

Упражнение 17 Приведение гантели одной рукой стоя Хорошее упражнение для укрепления верхней области больших грудных мышц. Исходное положениеНоги вместе, одна рука с гантелей опущена вдоль туловища, другая рука на поясе.Техника выполненияМедленно, маятникообразным

Упражнение тяга гантели в наклоне. Применение и техника
Популярное базовое упражнение для развития широчайших мышц спины — тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Основной акцент на широчайших.
Попутно прокачиваются трапециевидные, бицепсы, задние пучки дельт а также включается и предплечье.

Преимущества тяги одной рукой стоя в наклоне
Отлично подходит в том случае, если по каким то причинам есть сложности при выполнении других более сложных упражнений для прокачки широчайших мышц.
Для выполнения требуется минимум оборудования, достаточно всего одной гантели.

Тяга одной рукой стоя в наклоне — варианты выполнения
Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) сделайте упор в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.
Второй вариант — вы можете упереться правой рукой о скамью, но оставить правую ногу на полу. Правую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу. Смотрите наглядное изображение на фото.

Тяга одной рукой стоя в наклоне — техника выполнения
Возьмите гантель в рабочюю руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра.
Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
Рука с весом полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
Постарайтесь удержать вес в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите снаряд.
Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

Рекомендации и ошибки при выполнении тяги в наклоне
Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня паралели, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
Поднимая рабочюю руку, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть локоть вверх. Это очень короткое движение, не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
Если вам не удается поднять локоть выше паралели, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие , а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
Чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть а таже середину спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
Чтобы качественно проработать широчайшие, выполняйте тягу, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните вес исключительно усилием широчайших.

Тяга в наклоне — это просто, безопасное и эффективное упражнение, которое может использоваться без особых проблем даже новичками. Выполняйте после основных тяг со штангой.

автор — Денис Стронгшоп
Тяга гантели одной рукой: ТОП эффективной техники
Мощная, крепкая спина с хорошо проработанными мышцами – мечта любого атлета. Это, конечно, вовсе не отрицает прокачки всех остальных мышц, но опровергает миф о том, что спина – не самое главное. Для того чтобы прокачать все мышцы спины, нужно знать методику тренинга. Широчайшие мышцы спины – одни из самых крупных и эффектных мышц этой группы, и для их успешного развития следует использовать тягу гантели одной рукой.
Тяга гантели в наклоне одной рукой: все задействованные при этом мышцы
Тяга гантели в наклоне одной рукой – базовое изолирующее упражнение. Какие мышцы при этом работают:
Широчайшие мышцы спины.
Трапеция.
Задние дельты.
Предплечья.
Бицепсы.
Основной упор все-таки приходится на широчайшие мышцы. Все остальные вовлекаются второстепенно.
Правильное выполнение упражнения создает полную и максимальную нагрузку на «крылья». Для того чтобы их развитие было равномерным и симметричным, нужно делать прокачку следующим образом:
Начинать тренинг с той руки, которая развита несколько слабее – у большинства атлетов это левая рука.
На более сильную руку делать то же количество повторений.
Кроме того, этот прием позволяет сделать развитие обеих рук одинаковым, что так же немаловажно.
Легкая атлетика
8.32%
Фигурное катание
5%
Большой теннис
3.35%
Проголосовало: 17216
Как выполнять упражнение
Два варианта для правильного выполнения. Вот они:
При прокачке, скажем, левой руки правое колено нужно поставить на скамью. Правая же рука при этом опирается на скамейку и слегка согнута в локте. Корпус расположен параллельно полу, гантель же лежит на полу по левую руку. Левая нога почти прямая и отставлена назад, чуть в сторону.
Правая рука уперта в скамейку, а правая нога остается на полу и согнута в колене. Положение корпуса то же, что и в предыдущем варианте выполнения упражнения.
Техника выполнения тяги гантели к поясу одной рукой
Излишне и говорить о правильности техники выполнения того или иного упражнения – без этого не добиться желаемого эффекта. Техника выполнения (второй вариант):
Гантель в правой руке. Ладонь смотрит на наружную часть бедра. Нужно встать слева от скамейки. Ноги вместе. Ладонь левой руки уперта в скамью.
Тело бодибилдера параллельно полу, а спина чуть прогнута.
Прямая правая рука держит гантель. Правое плечо слегка опущено.
Далее, глубокий вдох, задержка дыхания. Все мышцы спины и задней дельты напряжены.
Гантель тянется вверх максимально высоко.
Когда локоть сравняется с плечом, следует и его подключить к этому движению – тяга происходит в тандеме. Так мышцы середины спины и верхнего сегмента широчайших максимально напряжены.
Нужно постараться зафиксировать гантель в верхнем положении упражнения на пару секунд.
Потом следует выдох и плавное опускание снаряда.
Закончив с правой стороной, прорабатывается и левая сторона. Один сет, таким образом, сделан.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Принцип понятен и одинаков для обоих вариантов исполнения. Главное – положение корпуса и правильность выполнения движения.
Некоторые нюансы по технике
Уточнения для правильности техники:
Не следует использовать силу инерции – это ошибочный путь. Движения должны быть только плавными и контролируемыми по всей амплитуде.
Не нужно сутулиться или округлять плечи.
При сведенных вместе лопатках грудь должна быть расправлена.
Следует избегать и округления спины.
Выпрямляя руки избегать вращения туловищем.
Вдох делается перед движением вверх.
Как избежать самых распространенных ошибок при выполнении тяги
В любом упражнении могут быть ошибки, которые ведут к снижению эффективности тренинга. Наиболее частые недочеты:
Усилие в начальной фазе упражнения должно быть мощным – в противном случае не получится поднять локоть выше плеча. Без этого не будет полноценного сокращения нужных мышц спины.
Осуществляя подъем рабочего плеча, не следует опускать другое плечо. Сохраняя спину в неподвижном состоянии, нужно подтянуть плечо вверх. Амплитуда этого движения очень невелика, и не следует пытаться ее удлинить (за счет поворота корпуса). Это снизит нагрузку на нужные мышцы.
В том случае если не получается сделать подъем локтя выше уровня плеча, нужно уменьшить вес снаряда. Низкое положение локтя резко уменьшает сокращение мышц. Кроме того уменьшается нагрузка на ромбовидную мышцу, а также и середину трапеции.
Не нужно специально стараться напрягать бицепс – правильная тяга должна делаться за счет усилий плеч и спинных мышц.
Качественная проработка широчайших мышц спины предполагает как хват гантели сверху, так и нейтральный.
Мышцы спины довольно быстро привыкают к нагрузкам, требуя увеличения рабочих весов. И вс уже таковые надо увеличивать с осторожностью, во избежание травм.При дискомфорте выполнения упражнения с упором колена на скамейку, следует попытаться выполнить таковое с постановкой обеих стоп на полу.
Это – базовое упражнение. Подбор веса нужно осуществлять исходя из этого, поэтому количество повторений должно быть 6-12.
При большом весе гантели можно использовать лямки. Это позволит разгрузить предплечье.
Внимание! Округление спины чревато травмами!
Справка. Для увеличения нагрузки на середину спины и ее вверх, гантель следует держать так, чтобы ладонь смотрела назад, а локоть же в сторону от корпуса.
Преимущества и противопоказания упражнения
Неоспоримым преимуществом тяги гантели в одной руке является то, что в сравнении с другими базовыми упражнениями на спину именно это дает максимальную изоляцию, в проработке всех нужных мышц.
Упражнение дает:
Силу.
Мышечную массу.
Улучшает осанку.
Настоящий атлетический силуэт – атлет смотрится внушительнее за счет того, что и грудная клетка и плечи смотрятся шире..
Кроме того эти тяги всецело способствуют улучшению силовых показателей в различных базовых упражнениях:
Становая тяга.
Жим штанги лежа.
Взятие штаги на грудь.
К сожалению, помимо явных преимуществ и очевидной пользы этих упражнений есть и противопоказания к выполнению таковых. Недостатки этой тяги:
Большая нагрузка на позвоночник.
Перегрузка суставов – локтевых и плечевых.
Существует риск получения тяжелой травмы позвоночника или получить защемление нервных окончаний в грудном или шейном отделах.
Не рекомендуется к выполнению для лиц, имеющих грыжи, протрузии, гиперкифоз и т. д.
Несоблюдение вышеперечисленных предупреждений может создать дополнительные проблемы, помимо тех, что уже имеются!
Следует избегать предельных или около предельных весов.
Альтернатива тяге гантели одной рукой
Любому упражнению всегда есть альтернативное. В данном случае:
Тяга штанги в наклоне к поясу. Следует помнить, что эта тяга куда более травмоопасна, чем тяга гантелями, поскольку велика нагрузка на позвоночник.
Тяга кабеля блочного устройства с упором коленей в край жестко закрепленной скамьи. Положение корпуса строго параллельно полу.
Тяга на нижнем блоке (с кабелем). Корпус наклонен, спина прямая, живот подтянут.
Тяга одной рукой верхнего блока, сидя. Спина прямая. Движение рукой можно выполнять с небольшими поворотами.
Тяга блока к груди, из положения сидя на скамье. Хват широкий. При значительных весах стопы желательно зафиксировать.
Сидя, двумя руками одновременно совершать тяги в кроссовере.
Тяга к поясу стоя на скамье в станке Смита.
Тяга блока с поворотом туловища, сидя на краю скамьи с упором ноги в неподвижную поверхность.
Перечисленные упражнения не смогут дать той массы, что дает тяга гантели одной рукой в наклоне.
Тем не менее, далеко не все хотят нарастить большую массу – кто-то просто хочет поддерживать собственное тело в здоровом состоянии. Эти упражнения прекрасно подойдут для этой цели. Их предпочитают делать:
Для создания рельефа.
Начинающие бодибилдеры.
Девушки.
Заключение
Тяга гантели, стоя, с одной рукой в наклоне – весьма сложное в техническом плане упражнение, имеющее много нюансов. Оно явно не для новичков, а для многоопытных атлетов. Для того чтобы научится выполнять его правильно, придется постараться. Кроме того желательно присмотреться к тому, как это делают другие бодибилдеры, посмотреть видео- и фотоматериалы. А еще лучше будет, если на первых порах его выполнять под присмотром тренера.
Задайте свой вопрос тренеру:

Видео-руководства и советы по упражнениям
Профиль упражнения
Целевая группа мышц
Тип упражнения Сила
Необходимое оборудование Гантель
Соединение механики
Тип усилия Тяговое (одностороннее)
Уровень опытаНачальный
Вторичные мышцы
Пресс, бицепсы, широчайшие, плечи
Целевая группа мышц
Верхняя часть спины
Тяга гантели на одной руке, обзор
Тяга гантелей на одной руке — это разновидность тяги гантелей и упражнение, используемое для наращивания мышц и силы спины.
Спина — это группа мышц, требующая значительных вариаций. Итак, поэкспериментируйте с разными углами и положениями рук, чтобы максимально увеличить рост мышц спины.
Тяга
является основным двигательным паттерном и очень важна для сбалансированного роста и силы мышц. Итак, экспериментируйте, пока не найдете вариант гребли, который вам нравится, и поработайте над ним.
Тяга гантели на одной руке может выполняться во время тренировок для спины, верхней части тела, тренировок на вытягивание и тренировок всего тела.
Тяга гантели на одной руке
Примите положение стоя, держа гантель в одной руке нейтральным хватом.
Поверните вперед, пока ваш торс не станет примерно параллельным полу (или немного выше), а затем начните движение, заведя локоть за корпус, одновременно втягивая лопатку.
Потяните гантель к своему телу, пока локоть не окажется на уровне (или чуть выше) средней линии, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение под контролем.
Повторите желаемое количество повторений с обеих сторон.
Тяга гантели на одной руке
Поэкспериментируйте с положением головы и посмотрите, какой вариант (смотреть вперед или набивать шею) лучше подходит для вас.
Боритесь с желанием использовать руку противника, чтобы упереться в ногу или любой другой инструмент.
Сохраняйте некоторый тонус через брюшной пресс, когда вы подтягиваете гантель к телу, чтобы не прогибать позвоночник слишком сильно.
Не позволяйте инерции диктовать движение, контролируйте гантели на протяжении всего каждого повторения.
Если вы чувствуете, что ваши бицепсы чрезмерно загружены, а спина остается в недостаточной активности, подумайте об использовании ложного хвата (т. Е. Не наматывайте большим пальцем гантель).
Не позволяйте голове выдвигаться вперед, когда вы тянете.
Точно так же убедитесь, что лопатка движется по грудной клетке. Не сжимайте лопатку, просто двигайтесь через плечевой сустав.
Тяга гантели на одной руке — Полное видеоурок и руководство по упражнениям
Тяга гантели на одной руке — отличное дополнение к тренировкам. В качестве одностороннего движения вы можете работать по одной стороне за раз и помочь вылечить дисбаланс в силе и развитии мышц спины.
Тяга гантелей на одной руке прорабатывает большую часть верхней части тела, охватывая широчайшие, плечи, трапеции и, в некоторой степени, бицепсы.
Это упражнение поможет вам набрать толщину, а не ширину в широчайшей.Это дает отличный эффект и дополняет эффект V-образного сужения, который вы создаете, выполняя тяги вниз или подтягивания.
Сохранение ровного положения спины на протяжении всего движения очень важно, чтобы вы могли полностью сжать нужные мышцы, а также чтобы ваш позвоночник оставался ровным и избегал травм.
В этом руководстве и соответствующем видео я покажу вам правильную технику упражнения, чтобы вы могли выполнять его уверенно и безопасно.

У нас есть полный видеоурок ниже, чтобы показать вам точные формы выполнения тяги гантели одной рукой.
Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти наше пошаговое руководство по выполнению упражнений ниже на этой странице.

Тяга гантели на одной руке — Пошаговая техника
Шаг 1: Установите скамью в горизонтальное положение и поместите гантели одинакового веса с каждой стороны скамьи.
Шаг 2: Поместите одно колено и одну руку на скамью с той же стороны, при этом другая ступня должна стоять на полу, а другая рука должна быть свободной.
Шаг 3: Наклонитесь вперед, возьмите одну гантель в свободную руку и примите положение «столешница», спина ровная, а плечи прямые.
Шаг 4: Отведите лопатку назад на активную сторону и удерживайте ее фиксированной на протяжении всего подхода.
Шаг 5: Вдохните, затем на выдохе поднимите гантель вверх, прижимая локти к бокам.Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите широчайшие.
Шаг 6: Вдыхая, опустите гантели обратно в нижнюю точку, медленно и контролируемо, удерживая лопатку на месте.
Шаг 7: Повторите шаги 3-5 для предписанного количества повторений, затем поменяйте стороны и повторите для противоположной руки.
** Совет для профессионалов № 1: Для начала выполните это упражнение как завершающее упражнение, сделав 2–3 подхода по 10–15 повторений.
** Совет № 2: Убедитесь, что ваша спина не округляется на протяжении всего упражнения. Держите спину ровно.
Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.
Наслаждайтесь!
Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»
Правильная осанка для тяги гантели одной рукой
Тяга гантели одной рукой — это упражнение для мышц спины и рук, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, среднюю трапецию, задние дельтовидные мышцы и бицепсы.Тяга — это тянущее движение, противоположное жимовым упражнениям, таким как жим лежа. Гребля важна для мышечного баланса и положения верхней части спины. Если вы хотите выполнить тягу гантели на одной руке, вам нужно практиковать правильную осанку, чтобы не пораниться.
Исходное положение
Начните с того, что левое колено и левая рука лежат на скамье, а правая нога находится на земле. Убедитесь, что ваши левая и правая ноги находятся на одной линии, ноги находятся под бедрами, а руки на одной линии с плечами.Направьте тазобедренные кости прямо вниз и убедитесь, что туловище параллельно земле. Для более продвинутого варианта выполните тягу гантели на одной руке в наклоне. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и наклонитесь вперед, пока туловище не станет параллельно земле.
Положение позвоночника
Позвоночник должен находиться в нейтральном положении во время тяги гантели на одной руке. Вытягивание груди может помочь вам достичь нейтрального положения позвоночника, но нейтральное положение каждого человека индивидуально.Найдите свое нейтральное положение, максимально выгнув спину, а затем выгнув ее. Ваш позвоночник будет образовывать букву «U», когда вы ее выгибаете, и букву «U», обращенную вниз, когда вы изгибаете ее. Ваша нейтральная позиция — это середина между двумя позициями «U». Неспособность удерживать позвоночник в нейтральном положении во время тяги гантелей может привести к травме. Держите голову на одной линии с позвоночником, при этом взгляд зафиксирован двумя ступнями впереди вас
Положение лопатки
Лопатка называется лопаткой и перемещается при движении плеча, обеспечивая большее движение в плечевом суставе.Начинайте тягу гантелей на одной руке со слегка втянутой лопаткой, это означает, что вы прижимаете их друг к другу, как будто пытаетесь зажать карандаш между ними. Когда вы выполняете тягу, ваша лопатка может расслабляться и втягиваться во время тяги или оставаться неподвижной, в зависимости от ваших предпочтений. Не трясите плечами вверх-вниз.
Рекомендации
Напряженные мышцы и плохая механика движений могут помешать вам достичь нейтрального положения позвоночника. Не выполняйте тягу гантели на одной руке, если вы не можете добиться и поддерживать правильную осанку позвоночника.Выберите другие упражнения для групп мышц верхней части тела, пока вы выполняете дополнительные упражнения для развития правильной механики позвоночника. Поддерживать правильную осанку становится труднее, когда вы устаете или увеличиваете вес гантели. Не увеличивайте количество подходов, повторений или веса, если вы не можете поддерживать правильную осанку, и немедленно прекратите, если почувствуете боль. Перед началом программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Тяга гантелей на одной руке — девушки стали сильнее
Тяга гантелей на одной руке
Тяга гантели на одной руке — отличное упражнение для укрепления и развития мускулатуры спины и корпуса.Он также укрепляет плечи и, в меньшей степени, руки.
Необходимое оборудование:
Для выполнения тяги с гантелями на одной руке следует использовать гантели или гири. Для выполнения этого упражнения вам также понадобится скамейка или ящик.
Уровень способности:
Начинающий
Новичкам следует начинать с выполнения базового варианта тяги гантелей на одной руке, и им следует увеличивать свой вес или выполнять более сложные варианты этого упражнения только после того, как они наберут необходимый уровень силы, устойчивости и техники.
Средний
Тяга гантелей — отличный вариант для лифтеров со средним уровнем опыта. Если вы освоили базовую тягу гантели на одной руке, атлеты среднего уровня могут выполнить более сложный вариант, когда они принимают раздельную стойку и кладут руку, не занимающуюся греблей, на ногу, или они могут положить одну руку на скамью и выполнить это упражнение. в позиции штатива, или они могут выполнять планку с тяговым движением одной руки, когда их одно предплечье опирается на скамью, а они находятся в позиции планки при выполнении тяги одной рукой.
Если выполняется верхняя часть тела, вы можете выполнять тягу с гантелями в наклоне после того, как выполнили более сложные упражнения, такие как подтягивания / подтягивания или тяги со штангой. Если выполняется тренировка всего тела, тяга гантели на одной руке может сочетаться с комплексным движением нижней части тела или движением жима верхней части тела. Вы также можете сделать его частью схемы кондиционирования. Атлеты среднего уровня могут выполнить 2-4 подхода по 6-12 повторений тяги гантели на одной руке.
Продвинутый
Женщины с продвинутым уровнем физической подготовки могут использовать те же варианты, что и для атлетов среднего уровня.Они также могут увеличить свой вес / сопротивление для нескольких подходов (2-4 +) с меньшим количеством повторений (3-6). Тяга гантели на одной руке также может использоваться как часть схемы подготовки. Женщины также могут усложнить это упражнение, выполняя отрицательные тяги и опуская гантели за 3-5 секунд, поскольку это увеличивает эксцентрический компонент движения.
Преимущества тяги гантели одной рукой:
То, как женщина решает использовать тягу гантели на одной руке, в значительной степени зависит от ее общих технических способностей и опыта, используемого веса, используемой схемы подходов / повторений, места ее выполнения в тренировке, с чем она сочетается и какие бывают периоды отдыха.В общем, тяги гантели на одной руке можно использовать для выполнения одного или всех следующих действий:
Повышение силы верхней части тела, в первую очередь спины
Увеличение силы верхней части тела в плечах и, в меньшей степени, мускулатуры предплечий и предплечий
Повышение прочности сердечника в выпрямителях, стабилизаторах лопатки и переднем сердечнике
наращивание мышечной массы
потеря жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира)
кондиционирование (если используется как часть цепей кондиционирования)
Как выполнять тягу гантели на одной руке:
Примите положение лежа на коленях на скамейке.Ваша рука неработающей стороны должна находиться на скамейке прямо под вашим плечом, а колено той же стороны должно быть на скамейке и прямо под вашим бедром. Что касается вашей рабочей стороны, ваша рука и кисть должны быть прямо под вашим плечом, а ваше колено должно быть немного согнутым, а ступня должна быть позади вас.
Держите позвоночник в нейтральном положении. Не округляйте верхнюю часть спины, но и не прогибайте нижнюю часть спины.
Возьмитесь за гантель ладонью к телу.
Перед выполнением тяги сделайте глубокий вдох животом (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите корпус (мне нравится делать вид, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом), слегка подверните ребро по направлению к бедрам (закройте пространство в средней части) и сожмите ягодицы.
Гребите гантель, начав движение спиной, а не тяните рукой. Вы должны почувствовать, как мышцы спины сжимают лопатку вместе и вниз.Вы можете представить, что засовываете каждую лопатку в противоположный задний карман брюк.
Если вы тянете спиной, ваше предплечье должно оставаться относительно вертикальным, и вы должны вести вперед локтем, а не предплечьем и кистью. В противном случае вы в основном выполняете сгибание рук на бицепс в наклоне.
Держите локоть прижатым к боку. Часто можно увидеть, как локоть раздувается, а рука проходит под телом. Гантель должна двигаться в вертикальной плоскости на протяжении всего упражнения.
Остановите движение, когда ваши лопатки больше не могут двигаться вместе.
В нижней части тяги остановите движение до того, как передняя часть вашего плеча сложится и повернется вперед. Оба плеча должны оставаться прижатыми назад на протяжении всего упражнения и не должны использоваться для создания импульса.
Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Не позволяйте спине округляться или чрезмерно разгибаться. Вы добьетесь этого, удерживая корпус в напряжении, грудную клетку прижатой к бедрам и сжимая ягодицы.
Выдохните после того, как вы начали гребное движение (но не раньше), и вдохните и вернитесь в исходное положение, когда вес возвращается в исходное положение.
Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
Транскрипция видео:
Итак, здесь я собираюсь продемонстрировать тягу гантели на одной руке и несколько вариантов. Тяга на одной руке — отличное упражнение для верхней части спины, но многие люди делают его слишком быстро или в плохой форме и не получают от этого всего.Следует отметить пару моментов: многие люди делают это с поднятым коленом на скамейке, что совершенно нормально, это один из вариантов, который я вам покажу. Однако вы должны убедиться, что ваше ядро действительно плотно, и вы не прогибаетесь через середину или не округляете спину. Я вижу, как многие люди выгибают спину, локти находятся слишком далеко от тела, а их плечо находится в очень плохом положении. Вы хотите, чтобы все было красиво и плотно, с нейтральным позвоночником, вы хотите, чтобы ваша лопатка полностью выдвигалась, а затем втягивалась.Вы хотите, чтобы лопатка скользила по грудной клетке, вы хотите сжать ее сверху.
Подобно тому, о чем я говорил в перевернутом ряду, вы должны убедиться, что плечи и локти находятся на одной прямой и образуют красивую прямую линию. Вы не хотите, чтобы локоть заходил слишком далеко за плечо. Если это произойдет, плечо будет скользить вперед, а это плохое положение.
Вы можете поднять одно колено на скамейке, одну руку на скамейке и принять на себя вес.Я собираюсь начать движение, потянув локтем и проведя лопаткой по грудной клетке, сожмите спину вместе, разделитесь, сожмите вместе, разделитесь. Все должно быть по красивой прямой. Опять же, вы хотите держать локоть близко к себе, если ваш локоть выйдет слишком далеко, это усложнит задачу, но это плохое положение для этого плеча. Сожмите лопатку назад и вниз и позвольте лопатке полностью разойтись внизу и полностью вместе вверху.Это тяга на одной руке, поставив колено на скамью.
Вы также можете побольше бросить вызов кора, сняв колено со скамейки и просто поддерживая себя отсюда. Вы собираетесь немного откинуться назад в бедрах, сохраняя все аккуратным, скрепленным и грести, и если вы хотите сделать это еще более сложной задачей, вы можете вообще не поддерживать себя и просто втягивайтесь обратно в бедро. Выполняйте тягу без опоры.
Итак, у нас есть тяга гантелей коленом на скамье, тяга гантелей коленом вне скамьи и тяга гантелей без опоры.И это пара моих любимых вариантов тяги гантелей.
Лучшие варианты упражнений на тягу гантелей для спины
Тяга гантелей с планки — это упражнение для всего тела.
Кредит изображения: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages
Когда вы думаете об упражнениях для верхней части спины, на ум сразу приходят тяги гантелей. Вы можете полагаться на тягу, чтобы нарастить мышцы, укрепить опущенные плечи и улучшить осанку.
Несмотря на то, что вы можете получить большую пользу, выполняя тягу с гантелями, со временем вы можете почувствовать себя менее сложным или скучным. Чтобы ваш прогресс не замедлился и ваша мотивация оставалась на высоком уровне, добавьте в свой распорядок тренировок новые вариации тяги гантелей.
Но прежде чем перейти к вариациям тяги, сначала освойте правильную технику для стандартной тяги гантелей в наклоне.
Сначала освоите стандартную тягу гантелей
Деятельность Гантели тренировки
Часть тела Назад
Держа гантели в каждой руке, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
Поворачивайте бедра на шарнирах, пока грудь не станет параллельна полу, а спина не станет плоской.
Поднимите мышцы кора, подтягивая локти к бокам, пока они не коснутся ребер, при этом прижимая лопатки к позвоночнику.
Вернитесь к началу, вытягивая руки к полу.
Показать инструкции
А теперь попробуйте эти 8 вариаций тяги гантелей
Как лучше всего продвигать тягу гантелей? Варианты с одной рукой.«[Их] часто упускают из виду и недооценивают из-за силы и производительности», — говорит LIVESTRONG.com Бен Лаудер-Дайкс, тренер Fhitting Room и сертифицированный инструктор по гирям. «И это оставляет большой потенциал для прогресса».
Это потому, что вы можете создавать больше силы на каждую конечность, когда каждая из них работает в одностороннем порядке (так называемый двусторонний дефицит), — говорит Лаудер-Дайкс. Например, если вы можете поднять 100 фунтов в тяге двумя руками, вы сможете поднять более 50 фунтов в тяге одной рукой.
Хотя конкретный механизм полностью не изучен, Лаудер-Дайкс говорит, что это, вероятно, связано с тем, что движение одной конечности вместо двух означает больше внимания к этой конечности, что означает большее задействование мышечных волокон и больший контроль над движением.
1. Тяга одной рукой с внешней опорой
Деятельность Гантели тренировки
Часть тела Назад
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от скамейки, ящика или стула и возьмите гантель в левой руке.
Откиньте бедра назад и положите правую руку на скамейку, ящик или стул так, чтобы рука была полностью вытянутой, а правая ступня находилась прямо под вами. Сохраняйте мягкий сгиб в правом колене.
Шагните назад левой ногой, удерживая пятку приподнятой и прижимая переднюю часть стопы к земле. Это исходное положение.
Поднимите левый локоть вверх и назад, поместив большой палец под грудью к верхней части грудной клетки.
Прижмите лопатку к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение, полностью вытягивая руку внизу.
Повторите упражнение для желаемого количества повторений, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
2. Самоподдерживающаяся тяга одной рукой
Деятельность Гантели тренировки
Часть тела Назад
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг назад левой ногой, чтобы принять положение в шахматном порядке, удерживая левую пятку приподнятой.
Откиньте бедра назад и положите правое предплечье на правую ногу.Держите оба колена слегка согнутыми, бедра и плечи должны быть квадратными, а спину ровной.
Возьмите гантель левой рукой. Поднимите левый локоть вверх и назад, поместив большой палец под грудью к верхней части грудной клетки.
Прижмите лопатку к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение, полностью вытягивая руку внизу.
Повторите упражнение для желаемого количества повторений, затем поменяйте руки.
Показать инструкции
3. Тяга одной рукой без опоры
Деятельность Гантели тренировки
Часть тела Назад
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг назад левой ногой, чтобы принять положение в шахматном порядке, удерживая левую пятку приподнятой.
Отведите бедра назад и вытяните правую руку прямо в сторону.
Держите оба колена слегка согнутыми, бедра и плечи прямые, а спину ровной.
Возьмите гантель левой рукой. Поднимите левый локоть вверх и назад, поместив большой палец под грудью к верхней части грудной клетки.
Прижмите лопатку к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение, полностью вытягивая руку внизу.
Повторите упражнение для желаемого количества повторений, затем поменяйте руки.
Показать инструкции
Подсказка
Толкание ступней в пол и удержание напряжения в вытянутой руке поможет вам укрепить мышцы кора и сопротивляться вращению во время этого варианта тяги, говорит Лаудер-Дайкс.
«Вы не сможете выполнять такие тяжелые упражнения, но это может быть один из самых сложных вариантов гребли, которые вам когда-либо приходилось делать», — говорит он.
4. Тяга в попеременном наклоне (качели)
Деятельность Гантели тренировки
Часть тела Назад
Возьмите пару более легких гантелей.
Поставив ступни под бедра, отведите бедра назад. Сохраняйте мягкий сгиб в коленях.
Поднимите правый локоть вверх и назад, поместив большой палец под грудью к верхней части грудной клетки.
Обратное движение, вытягивая левый локоть вверх, одновременно вытягивая правую руку вниз.
Продолжайте это попеременное движение, используя дыхание, чтобы контролировать скорость и частоту каждого повторения.
Показать инструкции
Еще один отличный способ разнообразить ваши тяги — перенести вес на одну сторону бедер (подумайте: положение выпада в стороны).По словам Лаудер-Дайкса, это превращает тяги в упражнение для всего тела и зажигает внутреннюю поверхность бедер и ягодиц. Кроме того, эта вариация тяги со смещением бедра может иметь большие преимущества для людей, которые занимаются спортом, требующим мощных ягодичных мышц для быстрых движений, таких как повороты и изменение направления.
5. Тяга на одной руке со смещением бедра
Деятельность Гантели тренировки
Часть тела [ «Назад», «Задница» ]
Держа гантель в левой руке, сделайте шаг в правый бок, стопы должны быть направлены вперед, а колено всегда находится над большим пальцем ноги.
Сядьте назад бедрами, затем заведите левым локтем вверх и назад, поместив большой палец под грудью к верхней части грудной клетки.
Прижмите лопатку к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение, полностью вытягивая руку внизу.
Повторите упражнение для желаемого количества повторений, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
Выполнение тяги гантелей в положении планки — еще одна надежная стратегия для повышения уровня сложности.По словам Лаудер-Дайкса, такие движения, как тяги к тяге, задействуют другие группы мышц, прорабатывают все ваше тело и особенно эффективны для наращивания силы корпуса, поскольку требуют большой стабильности и контроля.
И хотя тяга отступников смещает акцент с мышц верхней части спины, ее можно использовать для увеличения объема вашей тренировки в сочетании с другими вариациями гребли, которые позволяют вам работать с более тяжелыми нагрузками.
6. Ряд досок на возвышении
Деятельность Гантели тренировки
Область Все тело
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от скамьи, ящика или стула.
Наклонитесь и поместите правое предплечье на скамейку, ящик или стул и вытяните тело по прямой линии на активной доске, расположив ступни немного шире, чем бедра, для большей устойчивости.
Возьмите гантель левой рукой, втяните пресс к позвоночнику и зафиксируйте ноги, чтобы стабилизировать бедра.
Держите шею в нейтральном положении и смотрите немного вперед, ведя левый локоть вверх и назад, поднося большой палец под грудью к верхней части грудной клетки.
Прижмите лопатку к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение, полностью вытягивая руку внизу.
Повторите упражнение для желаемого количества повторений, затем поменяйте руки.
Показать инструкции
Совет
«Это упражнение лучше выполнять для меньшего диапазона повторений (от 6 до 10 повторений на каждую сторону)», — говорит Лаудер-Дайкс.
7. Renegade Row
Деятельность Гантели тренировки
Область Все тело
Поставьте две гантели на землю чуть ближе, чем на ширине плеч.Возьмитесь за каждую гантель и встаньте на высокую планку, положив плечи поверх рук, ступни немного шире, чем на ширине бедер, а тело выровнено по прямой линии от головы до пят.
Втяните пресс к позвоночнику и зафиксируйте ноги, чтобы стабилизировать бедра.
Поднимите одну руку от пола, подтягивая гантель к верхней части грудной клетки.
Вернитесь к началу, мягко опустив гантель вниз, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
Подсказка
«Чем медленнее и управляемее вы можете выполнять движения, тем лучше», — говорит Лаудер-Дайкс, добавляя, что качество лучше, чем количество, когда дело касается непослушных рядов.
8. Тяга отступников с отжиманиями
Деятельность Гантели тренировки
Область Все тело
Поставьте две гантели на землю чуть ближе, чем на ширине плеч. Возьмитесь за каждую гантель и встаньте на высокую планку, плечи над руками, ступни немного шире, чем на ширине бедер, и ваше тело расположено по прямой линии от головы до пят.
Втяните пресс к позвоночнику, зафиксируйте ноги и сожмите локти, опускаясь в отжимание, удерживая плечи, бедра и пятки на одной линии на протяжении всего движения.
Оттолкнитесь до высокой доски
Поднимите правую руку от пола, подтягивая гантель к верхней части грудной клетки.
Вернитесь к началу, мягко опустив гантель вниз.
Начните упражнение снова, чередуя руки каждый раз, когда вы гребете.
Показать инструкции
5 причин, по которым вам нужно тянуть гантель одной рукой
Какими бы хорошими ни были традиционные тяги гантелей, если вы хотите широкую, толстую и мощную спину, вам нужно больше от этого классического упражнения одной рукой!
Тяга гантелей на одной руке, проработанные мышцы
Тяга гантелей на одной руке поможет вам развить толщину всей спины — верхней, средней и нижней части, укрепить мышцы груди и тренировать трицепсы, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Кроме того, поскольку это движение с наклоном, основная мускулатура сильно задействована для обеспечения поддержки. Кто бы ни сказал, что вы не можете работать над расширением и утолщением мышц спины одновременно, явно никогда не испытывал преимуществ тяги гантели на одной руке! Как только вы выработаете правильную форму и технику для этого упражнения, вас ждет значительный набор массы.
Убедитесь, что ваша поддерживающая рука и колено надежно расположены и стабилизированы на скамье, чтобы минимизировать давление на суставы бедра и голени.
Вот 4 уникальных преимущества тяги одной рукой.
Односторонняя работа
Тренировка одной руки за раз — лучший способ обеспечить оптимальную концентрацию на целевой мышце, улучшить набор волокон и преодолеть дисбаланс сил между сторонами тела. Большинство людей склонны чрезмерно полагаться на одну сторону своего тела при перемещении груза, но это может быть очень трудно заметить при выполнении двусторонних упражнений. При регулярном выполнении односторонние движения значительно улучшат спортивные результаты и снизят риск травм.
Растяжка для прироста
Растяжка — одно из наиболее неправильно понимаемых упражнений в фитнесе, возможно, потому, что мы чаще всего связываем его со скучными статическими растяжками, а его потенциальные преимущества часто упускаются из виду. Если вы не знали, помимо увеличения гибкости, скорости и кровообращения, растяжку можно использовать для улучшения мышечного роста. Как?
Интенсивное растяжение мышцы, преодолевая сопротивление, усиливает повреждение мышц и резко усиливает вызывающую рост анаболическую реакцию организма.Тяга гантели на одной руке — это упражнение, которое позволяет максимально растянуть середину повторения, тем самым вызывая массивное повреждение волокон и ускоряя гипертрофию. Чтобы получить максимальную пользу, нужно использовать полный диапазон движений.
Устойчивость
Поскольку тяги гантели на одной руке выполняются в наклоне, одна нога и одна рука лежат на скамье, что создает устойчивость и равновесие, что позволяет вам свободно сосредоточиться на достижении наилучшего возможного сокращения. Односторонние движения, подобные этому, также тренируют ваши стабилизирующие мышцы, которые, к сожалению, игнорируются в большинстве современных упражнений.Сильные стабилизирующие мышцы не только предотвращают травмы, но и помогают работающим мышцам работать более эффективно, обеспечивая оптимальную поддержку и стабильность.
Наконец, тот факт, что во время тяги гантели на одной руке, туловище надежно поддерживается, означает, что вы можете работать с более тяжелыми весами и должным образом утомлять мышцы!
Универсальность
Одно из достоинств этого хода — его универсальность. А именно, очень легко подчеркнуть различные части мускулатуры спины, немного изменив угол натяжения.Например, потянув гантель назад и по направлению к бедру, вы активируете больше волокон нижних широчайших, а, подтягиваясь по прямой линии, вы можете затронуть больше верхних широчайших. Чтобы тренировать середину спины, просто поверните ладонь назад, а не внутрь!
Тяга гантели на одной руке для роста!
Помимо увеличения массы всей спины, это упражнение может устранить боль в спине, сделав ее по-настоящему сильной и уменьшив риск травм.
Чтобы получить максимальную выгоду при минимальном риске травм, убедитесь, что выполняете движения максимально контролируемым образом.Избегайте рывков рукой, чтобы избежать ненужной нагрузки на запястья, плечи и локти, а также не прогибать спину.
Если вы собираетесь использовать максимальный или почти максимальный вес, лучше поставить обе ноги на землю, опираясь на скамью. Таким образом вы минимизируете вероятность получения травмы (грыжи).
Включите тягу гантели на одной руке в свою тренировку в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, и мы гарантируем, что достаточно скоро вы ощутите большие улучшения в развитии спины!
Варианты тяги гантели на одной руке с 5 скрепками, которые вы должны делать
Король всех рядов
Если ваша цель — развить сильную и мускулистую спину, которая будет выглядеть так же хорошо, как и выполнять, вам лучше, черт возьми, сделать упор на тягу.Тяга гантели на одной руке и ее многочисленные вариации являются краеугольным камнем умной тренировки спины и обеспечивают множество неэстетических и силовых преимуществ, таких как здоровье плеч и улучшение осанки позвоночника.
Но даже несмотря на массовые преимущества, которые дает тяга гантели на одной руке, многие силовые атлеты путают свои приоритеты, когда дело доходит до тренировки спины, уделяя весь свой тренировочный акцент вертикальным тяговым движениям, таким как подъемы подбородка и пожимание плечами. вместо того, чтобы бороться с общим слабым звеном в силе и здоровье плеч, горизонтальная тяга также известна как тяга.
В то время как хорошо выполненные вариации вертикальной тяги по своей сути не опасны, очень немногие лифтеры на самом деле обладают необходимыми движениями и навыками, чтобы тренировать эти более сложные движения без производительности или ортопедических последствий.
Слишком плохое вертикальное вытягивание не только создает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав из-за слишком большого объема и интенсивности из-за естественной внутренне вращающейся глено-плечевой (истинного плечевого сустава) биомеханики движения, но и воздействует только на часть мускулатуры. что горизонтальный ряд способен ударить.
Итак, да, если вы хотите создать пуленепробиваемую заднюю часть, которая работает так же впечатляюще, как и выглядит, пора начать сокращать объем вертикальной тяги в вашей программе и вместо этого начать инвестировать в совершенствование структуры строк! Вот 5 основных вариантов тяги гантели на одной руке, которые вам следует усвоить и развивать, чтобы безболезненно увеличить объем работы для спины в вашем распорядке дня.
Почему тяга гантели на одной руке так чертовски эффективна
С точки зрения силы и функциональности тяга гантели на одной руке должна быть включена в каждый тип тренировочной программы, точка.Односторонний характер этого движения бросает вызов всей стойке через бедра, туловище и плечевые пояса, нацеливаясь на крупных ключевых движущихся на тыльную сторону тела. Единственный вопрос, который остается, — какую установку тяги на одной руке вы должны использовать в зависимости от ваших конкретных целей в отношении силы, гипертрофии или производительности?
С таким большим выбором, это может сбить с толку даже ветерана железной игры сезона. Итак, я разбил пять наиболее эффективных установок тяги одной рукой (от самой простой до самой продвинутой), подробно рассказал о различиях и сконцентрировал каждое движение, чтобы запрограммировать этот основной продукт для тренировки спины, чтобы получить максимальные результаты, специально предназначенные для ваших целей.
Используйте эти варианты, чтобы помочь вам шаг за шагом восстановить схему горизонтального растяжения. После того, как вы освоите выполнение движения и повысите нагрузочную способность до достаточно высокого уровня, чтобы вызвать тренировочный эффект, продолжайте двигаться вверх по пирамиде, чтобы продвигать свою работу с гребнем в соответствии со своим уровнем навыков и целями тренировки.
Тяга гантели одной рукой на коленях # 1
Если вы начинающий лифтер или у вас в анамнезе были боли в пояснице и / или дисфункция, трехточечная тяга гантели одной рукой на коленях обеспечивает наиболее стабильную настройку для работы, а также минимизирует смещение и компенсацию в бедрах и ниже. поясничный отдел позвоночника, который обычно связан с плохой механикой гребли.
Три точки соприкосновения: ваша ступня на земле, противоположная рука на скамейке с весами и вся длина вашей противоположной голени, соприкасающаяся со скамьей с весами, чтобы увеличить общую площадь контакта и, следовательно, повысить устойчивость штанги. установка этой вариации тяги гантели на одной руке в целом.
Помимо того, что это отличный способ обучить и освоить правильно выполненную механику гребли на одной руке, эта установка является эффективным выбором для дополнительных тренировочных дней, когда вы хотите минимизировать нагрузку на стабильность позвоночника и бедер.Благодаря большему упору на само динамическое движение, упражнение становится более дружелюбным для суставов и легче воздействует на активные мышцы напрямую.

Тренерские заметки :
Встаньте на скамейке с отягощениями так, чтобы ваша противоположная рука была прямой, а кисть была в контакте со скамьей, одна и та же боковая нога вытянута и соприкасается с полом, а противоположная голень полностью соприкасается со скамьей, а складка на щиколотке соприкасается с краем скамьи. скамейка.
Из этого устойчивого положения возьмитесь за гантель одной рукой и убедитесь, что ваша база устойчива, активировав корпус, ягодицы, руку и ногу, которые отвечают за статическую поддержку.
Гребите гантель назад, активируя широчайшие мышцы и сосредотачиваясь на том, чтобы «прижать» гантель к бедру, а НЕ поднимать локоть вверх, как это обычно практикуется неправильно.
Напрягите на долю секунды в максимальном диапазоне движений и контролируйте эксцентрическую часть опускания, пока ваша рука не окажется в выпрямленном положении в локте.
На протяжении всех повторений в подходе поддерживайте постоянное напряжение в мышцах спины и упорно работайте над созданием плавных и скоординированных движений вверх и вниз.
# 2 Тяга гантели в симметричной стойке на одной руке
Симметричная стойка на одной руке обеспечивает установку, противоположную той, что мы только что рассмотрели с вариацией трехточечной стойки с гантелями на коленях. Из-за того, что обе ступни находятся в идеальной симметрии под бедрами, а корпус и позвоночник находятся в параллельном и невращающемся положении относительно пола, тяга гантелей на одной руке в симметричной стойке бросает вызов ядру с большей потребностью в антиротационной активности на протяжении всего упражнения. движение тяги одной рукой.
Этот вариант является предпочтительным для спортсменов высокого уровня и других лифтеров с функциональным складом ума, которые хотят «убить двух зайцев одним выстрелом» во время тренировок. Во многом это происходит из-за нехватки времени, наличия других целей или фокуса для тренировок, или просто мысли, что это приведет к большему переносу в спорт или физическую активность.
Посмотрите это ВИДЕО , когда я обучаю Дэйва Тейта из EliteFTS симметричной стойке на часах 14:30.
Нет сомнений в том, что этот вариант является наиболее сложным из трех, которые мы рассмотрим в этой статье, и если вы мне не верите, оставайтесь строгими в своей форме и наблюдайте, как ваши нагрузки уменьшаются по мере увеличения вашей основной активности. Опять же, этот вариант отлично подходит для соединения кинетической цепи и создания синергии сегментации, но абсолютно ограничивает верхние конечные нагрузки, которые могут перемещаться и контролироваться активной мускулатурой спины, задействованной в ряду. Так что, если вы более эстетичны и склонны к силе, переходите к последней расстановке, которую мы рассмотрим, — тяги гантелей на одной руке в раздельной стойке в следующем разделе.

Тренерские заметки :
Поставьте ступни в силовую стойку чуть ниже бедер, пальцы ног направлены прямо вперед.
Используя движение тазобедренного шарнира, отведите ягодицу назад и слегка согните колени, чтобы установить бедра и позвоночник в совершенно устойчивое положение для работы.
Положите противоположную руку на силовую скамью или любую другую приподнятую поверхность и сохраните прямое положение локтей.
В этот момент ваш позвоночник должен быть параллелен земле.
Возьмите гантель и начните грести к заднему бедру, не меняя опоры на бедра, поддерживающую руку или ноги.
Поддерживайте скоординированный и плавный ритм тяги на протяжении всего подхода.
Следует отметить, что наиболее ограничивающим фактором при таком типе установки ряда действительно может быть сердцевина, поэтому сосредоточьтесь на поддержании должным образом выровненных позиций сердцевины во всем наборе.
# 3 Тяга гантели на одной руке в раздельной стойке
Если вы серьезный силовой или эстетический атлет, который хочет получить максимальную силу и гипертрофию, я бы порекомендовал вам освоить расстановку тяги гантелей на одной руке в раздельной стойке по нескольким ключевым причинам.
Во-первых, он позволяет считать достаточным участие ядра и опоры функциональным и переносимым на другие основные направления или виды деятельности. Во-вторых, из-за угла наклона туловища во время этого движения вы сможете тяжелее нагружать этот вариант, сохраняя при этом стабильный и нейтральный позвоночник. И, наконец, из-за установки раздельной стойки бедро на активной стороне гребли (заднее бедро) остается немного выше, чем бедро противоположной стороны, создавая предварительную растяжку через широчайшие.Эта предварительная растяжка действительно активирует всю широчайшую и заставляет ее выполнять важную работу.
Моя любимая особенность этой установки — это возможность растягивать широчайший в нижней части диапазона движения, позволяя лопатке выдвигаться и вращаться вверх. При сохранении контроля это усиленное растяжение конечного диапазона позволит расширить диапазон движений, что отлично подходит для поддержания подвижности и ускорения накачки активных мышц.
Опять же, самое замечательное в переменных, которые я упомянул выше, включая вовлеченность кора, угол наклона туловища и высоту бедер перед растяжкой, заключается в том, что вы можете манипулировать этими настройками, чтобы сузить это основное гребное движение в соответствии с вашим телом и вашими целями.Каждый человек будет обладать уникальной анатомией и антропометрикой, поэтому продвинутым лифтерам необходимо найти идеальную настройку, манипулируя этими переменными, чтобы продолжать прогрессировать.
Попробуйте эту настройку и обязательно немного измените свою позицию и настройку, исходя из этой первоначальной рекомендации, исходя из ваших целей и, что более важно, того, что вы чувствуете!

Тренерские заметки :
В раздельной стойке расположите переднюю ногу лицом вперед с небольшим сгибом в колене, в то время как задняя нога наполовину выпрямлена, пальцы ног направлены под углом, чтобы открыть и приподнять заднюю часть бедра.
Чтобы поднять бедро и выполнить предварительную растяжку широчайшего, слегка поверните бедро гребной стороны вверх, направив палец ноги прямо в сторону.
Противоположная рука должна быть размещена на устойчивой поверхности, например, на скамье с весами или стойке для гантелей. Чтобы управлять углом наклона туловища, используйте более высокие или более низкие поверхности для поддержки рук.
Из этого устойчивого положения возьмитесь за гантель и потянитесь назад к бедру. Выполнив предварительную растяжку широчайшего, позвольте лопатке свободно вращаться вокруг грудной клетки, подчеркивая диапазон движений, используемых во время тяги.
Позвольте вашей грудной клетке немного двигаться в разгибание и вращение во время фазы тяги, а также вращение вперед и небольшое сгибание во время фазы опускания с эксцентрическим растяжением.
Благодаря увеличенному движению лопатки и грудной клетки, необходимо обеспечить минимальный импульс и компенсацию.
Наконец, это более продвинутая вариация; так что овладейте трехточечной стойкой, прежде чем переходить к ней.
Тяга гантели на одной руке на наклонной скамье # 4
В то время как тяга гантелей на одной руке — это модель движений, которая преимущественно происходит в горизонтальной плоскости действия, продвинутые лифтеры могут воспользоваться преимуществами небольших изменений угла наклона, чтобы в большей степени воздействовать на широчайшие мышцы и верхнюю часть спины.Использование традиционной скамьи с плоскими весами с небольшими наклонами или наклонами может помочь достичь новых углов для работы, чтобы убрать функциональные слабые звенья или акцентировать активацию или определенные мышцы, которые активны в цепи.
Хотя небольшой наклон может быть абсолютно полезен на тренировках, я предпочитаю обучать небольшому снижению с точки зрения выхода на плато силы и гипертрофии из-за положения, в которое наклонный угол естественным образом позволяет плечу (и, в частности, лопатке) упасть во время тренировки. эксцентрическая часть упражнения.
Помещение нескольких весовых пластин под одну сторону скамьи, а затем вставание на колени с той же стороны изменяет угол наклона туловища и, в свою очередь, плечевой комплекс до того, как даже начнется действующее гребное движение. При более наклонном угле лопатка может достигать большей степени вытягивания и вращения вверх в нижней части диапазона движения, что по существу «растягивает» мышцы внизу в конечном конечном диапазоне.
Тренировка с растяжки может быть полезным драйвером для улучшения связи с мышцами мозга, а также для ускорения локализованного кровотока в этой области, что полезно как с точки зрения коррекции, так и с точки зрения гипертрофии.Наконец, угол наклона вызывает движение гантели по дуге спереди назад, так называемое «к бедру», что помогает разгибанию плеча, что является основным движением, нацеленным на широчайшие.
Все эти преимущества можно получить, просто изменив угол наклона. Простота высшая форма сложности. А для быстрого «исправления» ударов локтями в тяге гантелей на одной руке попробуйте вариант ЭТО , который оказался очень эффективным для выполнения дугообразного ряда с помощью внешнего полосатого кия.

Тренерские заметки :
Поместите 2-3 утяжелителя под изголовье традиционной плоской скамьи.
Встаньте на колени на высокой стороне скамьи, под которой расположены тарелки.
Выполните трехточечную стойку с коленом на наклонной скамье на наклонной скамье для первого шага выше
.
Позвольте гантели «растянуть» нижнюю часть движения, оставаясь при этом под контролем с постоянным полным напряжением вокруг плечевого сустава.
Двигайте гантель вверх и назад по направлению к бедру по дуге.
Активируйте и сожмите широчайшие, уделяя особое внимание точкам крепления нижней грудной клетки.
Медленно управляйте эксцентрическим движением с натяжением до растянутого положения и повторите.
# 5 Тяга гантели одной рукой к прямой остановке в раздельной стойке
Каждый базовый паттерн движения состоит из трех фаз мышечной деятельности; эксцентрическая, концентрическая и амортизационная фазы.Эксцентрическое удлинение, которое происходит сзади, происходит, когда гантель приближается к полу, в то время как концентрическое происходит, когда гантель поднимается к бедру. Между этими двумя фазами, ПОСЛЕ эксцентрической и ДО концентрической, происходит фаза амортизации, также известная как фаза изменения направления.
Хотя движение через все фазы действия является стандартизированным навыком, которым должен овладеть каждый атлет, выполняя тягу гантели на одной руке, есть определенные преимущества в том, чтобы убрать цикл растяжения-укорачивания, который происходит в фазе амортизации, чтобы достичь пика выше. активация мускулатуры спины, а также улучшение исходного положения силы.
Этого можно легко достичь с помощью варианта тяги с мертвой остановкой, когда гантель стоит на земле между каждым повторением тяги гантели одной рукой. Для тренировок с повышенной силой и гипертрофией это вершина пирамиды движений для тяги гантели на одной руке, которая может вызвать огромный тренировочный эффект благодаря своей новизне и вариативности.

Тренерские заметки :
Установите ступни в раздельную стойку.
Согните бедра на шарнире и согните колени, чтобы рука могла почти соприкоснуться с землей.
Используйте противоположную руку, чтобы стабилизировать эту асимметричную стойку, взявшись за стойку с гантелями (или скамью).
Положите гантель на землю сбоку от задней ноги.
Крепко возьмитесь за гантель, напрягите бедра, корпус и плечи вместе и резко потяните.
Сделайте изгиб на пике диапазона движения и верните эксцентрик обратно в исходное положение.
Позвольте гантели осесть на земле и НЕ УНИЧАЙТЕ ее в повторениях стиля Touch and Go.
Повторите предписанные повторения, затем поменяйте ступни и руки, тренируя противоположную сторону.
Об авторе
Доктор Джон Русин — всемирно признанный тренер, физиотерапевт, спикер и эксперт по спортивным достижениям. Доктор Джон тренировал некоторых из самых элитных спортсменов мира, в том числе нескольких олимпийцев, обладателей золотых медалей, профессиональных спортсменов НФЛ, олимпийских звезд MLB, профессиональных бодибилдеров, мировых пауэрлифтеров-обладателей мировых рекордов, спортсменов-олимпийцев национального уровня и спортсменов-триатлетов IronMan.
Приседания джефферсона видео: Приседания Джефферсона: изучаем тонкости и секреты
11.06.1984 0 alexxlab Разное
Приседания Джефферсона: изучаем тонкости и секреты
Февраль 26th, 2020 4 мин. 0
Наше потчение, дамы и господа! На календаре 26 февраля, среда. А это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про приседания Джефферсона. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, сит даун, плиз. Мы начинаем.
Приседания Джефферсона. Что, к чему и почему?
Не знаю, откуда это повелось, но почему-то все девушки любят разведение ног в тренажере сидя. Вернее знаю: им хочется подтянуть внутреннюю поверхность ног, поэтому тренер советует им выполнять это упражнение. Или же дамы сами начитались в интернете о его пользе и вовсю стараются её извлечь. Но на самом деле есть намного эффективнее упражнение на подтяжку бедер — приседания Джефферсона. Давайте его разберем подробней.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку бедер. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
таргетируемая – большая ягодичная, квадрицепс;
синергисты – большая приводящая, камбаловидная;
динамические стабилизаторы – икроножные, бицепс бедра;
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение приседания Джефферсона, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
улучшение формы ягодиц;
подтяжка мышц внутренней части бедра;
увеличение силы ног;
укрепление коленных суставов;
укрепление и развитие силы мышц кора;
возможность выполнять при проблемах со спиной, грыжей.
Техника выполнения
Упражнение приседания Джефферсона относится к среднему классу сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Снарядите штангу требуемым весом и положите ее на пол между ног. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за гриф руками – одна рука впереди, другая сзади. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе, с упором на пятки, начните разгибать ноги в коленных суставах и “уходить” вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета, затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте это выглядит следующим образом:
В движении так:
Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>
Вариации
Помимо классического варианта приседания Джефферсона существует несколько вариаций:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
подбирайте корректный вес штанги, соответствующий уровню вашей тренированности;
на протяжении всего движения держите спину прямой;
толкайте вес с упором на пятки;
следите за положением коленей — они не не должны выходить за плоскость носков;
опускайтесь вниз до позиции, когда блины касаются или слегка касаются пола;
руки располагайте достаточно близко к корпусу;
выполняйте движения медленно и подконтрольно;
по мере роста отягощения используйте атлетический пояс/ремень;
не делайте приседания в кроссовках с мягкой подошвой;
техника дыхания: выдох — на усилие, подъем вверх; вдох – при возвращении в ИП;
численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10—12 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Приседания Джефферсона – эффективное упражнение для низа тела?
Согласно результатам пользовательских оценок портала bodybuilding.com у упражнения высокий рейтинг – 7,5/9, что говорит о его востребованности и эффективности. Кроме того, различные исследования по электрической активности мышц (в частности, от Halmstad University, 2018) показывают высокие значения ЭМГ мышц квадрицепса, ягодиц и приводящих — 79±16%, против 86±7% в классических и гоблет приседаниях.
Как быстро подтянуть внутреннюю часть бедра
Упражнение сведение/разведение ног позволяет добиться подтяжки бедер с посредственным результатом. А все потому, что его нужно выполнять медленно, подконтрольно и с достаточно большим весом. Девушки же, в большинстве своем, выполняют его быстро, с небольшим весом и за счет середины длины бедер, в то время как подушечки должны находиться у края квадрицепса (область колена).
Поэтому сведение и разведение ног отправляется на второе место, а первым номером выполняйте либо приседания Джефферсона, либо жим ногами в тренажере с разведенными по сторонам носками и широкой постановкой стоп. Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, переходим к…
Послесловие
Приседания Джефферсона – редкое упражнение, за которым можно застать занимающихся в зале. Давайте это станет нашим отличительным знаком. Если мы увидим в зале того, кто его выполняет, скорее всего, это наш читатель. Договорились?
PS: а как вы обычно тренируете бедра и их внутреннюю часть?
PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Быстрые приседания со штангой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы
Быстрые приседания со штангой видео

Как делать упражнение
В целях безопасности это упражнение лучше выполнять в раме для приседаний. Положите штангу на стойку, отрегулированную по вашему росту. Встаньте под штангу так, чтобы она располагалась над основанием шеи.

Возьмите штангу двумя руками и, отталкиваясь ногами и выпрямляя корпус, поднимите ее со стойки.

Отойдите от стойки, поставьте ноги на ширине плеч, стопы чуть разведите. Для сохранения равновесия, голову держите прямо, следите за осанкой. Примечание: в зависимости от того, какую группу мышц вы прорабатываете, будет изменяться и позиция ног. В данном случае выбрана средняя.

На вдохе присядьте, отводя таз назад. Спину и голову держите ровно. Продолжайте сгибать колени, пока угол между бедром и голенью не станет немного меньше 90 градусов. Совет: следите, чтобы колено и стопа располагались на прямой линии, перпендикулярной корпусу. Если колени выходят за эту линию, то они получают чрезмерную нагрузку, а значит, вы выполняете упражнение неправильно.

На выдохе без паузы выполните подъём, выпрямляя ноги, и вернитесь в исходное положение. Примечание: вы должны выполнять эти действия как можно быстрее, однако это не должно влиять на технику.

Повторите рекомендованное число раз. Внимание: не следует относиться к этому упражнению легкомысленно из-за того, что оно выполняется быстро. Если у вас проблемы со спиной, замените его приседаниями с гантелями или жимом ногами. Если у вас здоровая спина, следите за правильностью выполнения и не прогибайте спину, поскольку это может привести к травмам. Будь также осторожны с весом, если сомневаетесь, лучше использовать меньше, чем больше.

Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Быстрые приседания со штангой» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Прямоугольник коэффициент корреляции средний столбец: значение; ^и нижний столбец: значащий.
* ; **; ***, альфа = 5%.
Параметр Толщина (мм) Правый луч (мм) Правый угол Hilgenreiner (°) Левый угол (мм) Левый угол Hil
Толщина — 0.937 0,48 0,790 -0,08
— 0,000007 0,11 0,002 0,81
— S NS 908
Балка правая — 0,4 0,63 0,01
— 0.2 0,03 0,97
S ^{*** и} — NS S * NS
Угол — 0,46 −0,64
0,11 0,2 — 0,13 0,03
NS NS 908 908 908
Балка левая 0.790 0,63 0,46 — −0,11
0,002 0,03 0,13 — 0,73
S ** S ** 908 NS
Угол Гильгенрайнера левый -0,08 0,01 -0,64 -0,11 —
0.81 0,97 0,03 0,73 —
NS NS S * NS —
В безразмерной единице (таблица 2) только толщина была статистически значимой с прямым углом Хильгенрайнера (= 0.69,) и отрицательно с левой (= −0,56,). Отрицательная корреляция между толщиной и падением (= -0,66,) была значительной.
столбец корреляции средний столбец: значение; ^и нижний столбец: значащий.
* ; **; ***; альфа = 5%.
0,54 9038 0, 0.05
Параметр Толщина безразмерная Правая балка безразмерная Правый угол Hilgenreiner (°) Левый угол Hilgenreiner (°) Левая балка без размера
Толщина — 0.94 0,69 0,87 -0,56
— 0,000006 0,01 0,00028 0,05
*** — S *** S S *
Балка правая — 0,54 0,83 −0,41
— 0.07 0,00095 0,19
S ^{*** и} — NS S *** NS
Угол — 0,50 −0,64
0,01 0,07 — 0,1 0,03
S ** NS
Балка левая 0.87 0,83 0,50 — −0,45
0,00028 0,00095 0,10 — 0,14
S — NS
Угол Гильгенрайнера левый −0,56 −0,41 −0,64 −0,45 —
0,19 0,03 0,14 —
S * NS S * NS —
Левый и правый углы Гильгенрейнера имеют отрицательную корреляцию: = -0.636 и.
3.3. Уравнения прогнозирования вертлужной впадины
Уравнения линейной регрессии для каждой оси вертлужной впадины (таблица 3) создали математическую модель для прогнозирования оси вертлужной впадины с единственной прогностической переменной: заболеваемость тазом. Обратите внимание на следующее. ось левой вертлужной впадины = 0,7
— 2,888895E-03 тазовый_пад. ось левой вертлужной впадины = −0,65069349 — 1,503430647E-03 тазовый_пад. ось левой вертлужной впадины = 0,452038347 — 3,428956031E-03 тазовый_пад.ось правой вертлужной впадины = 0,783363368 — 6,70547841E-04 тазовый_пад. правая ось вертлужной впадины = 0,497428597 — 3,98299646E-03 тазовый_пад. правая ось вертлужной впадины = 0,430076926 + 3,186066111E-03 тазовый_пад.
90um Перехват
3 9102052325 слева
Прогнозируемая (зависимая) переменная Предикторная (независимая) переменная Коэффициент регрессии -уровень Стандартизованный коэффициент
1.100105 0,0
0,0007
-квадратный 0,73
9037
0,0
1,161577 0,006 0,76
-квадратный 0,58
вправо.167902 0,0
0,0006
-с квадратом 0,739 9037
слева 0,0
0,5204172 0,006 0,76
-квадратный 0,58
левый 0,0
0,002 0,81
-сквадрат 0,67
0,0
Заболеваемость тазом 0,0071 0,75
-квадрат 0.567
Для каждой модели достигается проверка адекватности модели (линейность, нормальность и независимость остатков). Остаточная погрешность (разница между измеренной и прогнозируемой переменной) для каждой оси вертлужной впадины в градусах была очень незначительной (таблица 4). Точность каждой модели оценивается по доверительным границам и разнице между измеренным (или теоретическим) значением за вычетом прогнозируемого значения.
90ulum ось 908
правая правая правая левая левая левая
Degree Degree Ось вертлужной впадины Ось вертлужной впадины
Среднее / стандартное отклонение -0,05 / 4.98 -0,64 / 7,52 1,39 / 4,92 0,21 / 3,26 -0,47 / 4,79 1,18 / 2,97
Макс / мин 8,01 / -8,47
13,99 /−4,93 3,65 / −6,89 7,50 / −6,57 6,28 / −2,58
95% CL среднего 2,9 4,4 2,9 1,9
99% CL от среднего 3.9 5,8 3,8 2,5 3,7 2,3
Прогнозируемая точность оси вертлужной впадины для каждой модели оценивалась с помощью доверительных интервалов (таблица 4).
4. Обсуждение
Первое предположение нашего исследования состояло в том, чтобы доказать, что морфология вертлужной впадины коррелирует с морфологическим параметром таза, тазовым падением, значение которого является постоянным и не зависит от пространства, положения и размера таза, что оправдывает выбор безразмерная единица.
Второе предположение исследования заключалось в том, чтобы предоставить морфологический параметр таза, угол падения таза, способный предсказать безопасный диапазон движения таза и наклона таза, который определяет ориентацию вертлужной впадины.
Метод, проверенный и применяемый к анатомическим образцам, надежен при изучении нормальных и аномальных групп [26]. Хотя все параметры имели нормальное распределение, небольшой размер выборки позволяет сделать лишь предварительные выводы.
Заболеваемость тазом — это морфологический параметр, подтверждающий эти два предположения.Заболеваемость тазом [26, 28] отрицательно коррелирует с размером и безразмерной толщиной: большая атака в области таза [27] соответствует тазу с небольшой шириной подвздошной кости, то есть небольшой толщиной (рис. 3). И наоборот, под малым тазом понимается таз с большой шириной подвздошной кости, то есть большой толщиной (Рисунок 4). Толщина в безразмерных единицах коррелирует с морфологией вертлужной впадины, которая определяет охват головки бедренной кости. Правый и левый углы Хильгенрайнера не подверглись одинаковому влиянию.Таз с малым падением [27] (<44 °) (рис. 4), то есть с большой толщиной, описывается с большим правым углом Хильгенрейнера, то есть с высоким охватом головки правой бедренной кости и, наоборот, с небольшим левым углом Хильгенрейнера, то есть низким охватом головки левой бедренной кости. Таз с большим углом падения [27] (> 62 °) (рис. 3), то есть с небольшой толщиной, описывается с небольшим прямым углом Хильгенрейнера, то есть низким охватом головки правой бедренной кости и, наоборот, с большой левый угол Хильгенрайнера, то есть высокий охват головки левой бедренной кости.Эти факты были подтверждены отрицательной корреляцией между левым и правым углами Хильгенрейнера. Метод оправдан, с одной стороны, выбором безразмерной единицы, а с другой — выбором безразмерного фактора (диаметра вертлужной впадины).
Duval-Beaupere et al. [28] описали взаимосвязь между выравниванием позвоночника (лордоз, кифоз), позиционными параметрами таза (значения которых варьируются по определению в зависимости от положения пациента) и морфологией таза (значения которых постоянны для каждого пациента и не зависят от положения пациента). (Фигура 2).
Любое изменение одного параметра вызывает изменение другого, за исключением тазового падения. Фактически наклон крестца влияет на надтазовый уровень (лордоз, кифоз), но наклон таза влияет на уровень подтазова, то есть на тазобедренные суставы в разных положениях испытуемых. Способность функционального блока позвоночник-таз искать и поддерживать сагиттальное выравнивание в различных положениях зависит от встречаемости морфологических параметров и от распределения других позиционных параметров.Диапазон движения этих позиционных параметров (позвоночника и таза) определял адаптивность поясничных и спинных изгибов и положения таза (наклон таза и наклон крестца) [27–29, 36]. Таким образом, потенциал адаптации или диапазон движений вышеуказанных кривых позвоночника связан с одним из параметров положения таза в соответствии с соотношением «частота (морфология) = наклон крестца (позиционный) + наклон таза (позиционный)».
Считаем, что наклон крестца максимален в положении стоя и минимален в положении сидя.Между этими положениями диапазон наклона таза максимален у нормальных людей. Угол наклона таза, являющийся алгебраической суммой наклона крестца и наклона таза, определяет диапазон движения наклона таза, который варьируется в зависимости от положения обследуемого, и объясняет большую вариабельность этого параметра. Мера заболеваемости определяла, в частности, для человека диапазон его собственных движений при наклоне таза. Например, при большом угле падения, например 62 °, диапазон наклона таза очень велик, варьируется от 62 ° до 0 ° или даже отрицательных значений в зависимости от положения пациента.Напротив, при малом падении таза, например 44 °, диапазон наклона таза меньше, варьируя от 44 ° до 0 ° или даже отрицательных значений, в зависимости от положения пациента. Измерение заболеваемости тазом объясняет данные, описанные Hagio et al. [10] и Lewinnek et al. [17], о безопасном диапазоне движений таза (наклон таза) для предотвращения вывиха бедра и улучшения реабилитации в послеоперационном периоде. В повседневной практике заболеваемость тазом, которую можно измерить на рентгенографических изображениях, кажется более актуальным и надежным, чем наклон таза как главный фактор ориентации вертлужной впадины.
Чтобы предсказать ориентацию вертлужной впадины, угол падения таза можно рассматривать как независимую (прогностическую) переменную антеверсии и наклона каждой вертлужной впадины для компьютерной хирургии. Состояние ориентации правой вертлужной впадины по сравнению с левой изменяется морфологией таза, оцениваемой по степени поражения таза (Рисунки 3 и 4). Когда угол падения таза невелик (<44 °), наклон и антеверсия левой вертлужной впадины более выражены по сравнению с отведением и ретроверсией, преобладающими для правой вертлужной впадины (рис. 4).Когда угол падения таза большой (> 62 °), ретроверсия и отведение больше для левой вертлужной впадины, а антеверсия и наклон более выражены для правой вертлужной впадины (рис. 3).
Правая и левая вертлужные впадины посчитаны несимметричными. Асимметрия между морфологией вертлужной впадины, то есть охват правой и левой головок бедренной кости, подтверждает это понятие, ранее установленное для таза (крыло подвздошной кости) Boulay et al. [31]. В тазу имеется спиральный вид, при этом верхние крылья подвздошной кости вращаются по часовой стрелке, а нижняя часть — против часовой стрелки.Причина этой асимметрии неизвестна, но может быть отражением доминирования латеральности конечностей или изменчивостью походки.
Кроме того, эти клинические данные могут быть использованы при исследованиях моделей протезов бедра. Таким образом, Mattei et al. [38] сообщили об обзоре моделей смазки и износа, сосредоточив внимание на их основных характеристиках трибологии тазобедренного имплантата: они подчеркнули интерес к новым усовершенствованным моделям, включающим оба аспекта. В нашем исследовании мы могли бы добавить, что поражение таза может быть включено в эти продвинутые модели, чтобы получить не только трехмерную ориентацию вертлужной впадины, но и общую морфологию таза.Таким образом, осведомленность о поражении таза, то есть асимметрии между ориентациями вертлужной впадины, может повысить трибологические характеристики искусственного тазобедренного сустава.
Джун и Чой [39] разработали программную систему, которая спроектировала имплантат бедра для конкретного пациента, исследуя анатомические параметры трехмерной геометрии бедренной кости пациента. Затем создается бедренный имплант на заказ на основе извлеченных параметров. Принимая во внимание поражение таза пациента, то есть также асимметрию между морфологиями вертлужной впадины, можно получить индивидуальный имплантат бедра, который лучше всего подходит для пациента, предотвращая вывих бедра и улучшая реабилитацию после полной замены тазобедренного сустава.
5. Выводы
Эти предварительные данные, полученные в этом исследовании, необходимо подтвердить с помощью более крупной выборки (> 30). Это исследование подчеркнуло актуальность и необходимость изучения взаимосвязи между выравниванием позвоночника и таза, морфологией таза и ориентацией вертлужной впадины в различных позах испытуемого (стоя, сидя и лежа) и асимметрией.
Таким образом, эти предварительные данные подчеркнули интерес к измерению заболеваемости по тазу в клинической практике.Заболеваемость тазом количественно определяла, в частности, концепцию физиологического (для каждого пациента) диапазона движений таза (первоначально описанного Hagio et al. [10] и Lewinnek et al. [17]) с наклоном крестца и наклоном таза. Понимание взаимодействия между этими параметрами может улучшить профилактику вывиха бедра и реабилитацию (до и после операции), программы укрепления и растяжения прямой мышцы бедра, подвздошно-поясничной мышцы или подколенного сухожилия, а также внутренних и внешних вращающих мышц бедра.
Заболеваемость тазом — это трехмерный морфологический параметр, который определяет условия принципа биомеханической экономии между позвоночником и бедренной костью: это анатомический ключевой параметр для клиницистов и исследователей (например, модель тазобедренного сустава, модулированная величиной заболеваемости тазом).
Конфликт интересов
Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов в отношении публикации данной статьи.
Благодарности
Авторы хотели бы поблагодарить некоторых коллег за их научный вклад: Жана Легай, Жерома Эке и Катрин Марти.Они хотели бы поблагодарить Montpellier E.R.R.F. Ассоциация Гранта и их участие в проекте. Авторы выражают признательность Карлу Л. Станицки (доктор медицинских наук, профессору ортопедической хирургии, Медицинский университет Южной Каролины, Чарльстон, США) за его научный вклад и поучительные советы. Устройство Fastrak, разработанное обществом Polhemus, http://www.polhemus.com (Колчестер, Вермонт, США), распространяется во Франции обществом Theta Scan (Куртабоф, Франция), fpi @ thetascan.фр.
Ретроспективное исследование 119 здоровых добровольцев
Abstract
Сообщается, что
сагиттальный угол T1 используется в качестве параметра для оценки сагиттального баланса и шейного лордоза. Однако не было проведено исследований для изучения взаимосвязи между сагиттальным углом T1 и сагиттальным балансом, и остается неизвестным, можно ли использовать сагиттальный угол T1 для рекомендаций по остеотомии. Цель нашего исследования — изучить взаимосвязь между сагиттальным углом T1 и сагиттальным балансом, определить предикторы для сагиттального угла T1 и определить, можно ли использовать сагиттальный угол T1 для рекомендаций по остеотомии для восстановления сагиттального баланса.Были изучены медицинские карты здоровых добровольцев в нашей амбулаторной клинике с января 2014 года по август 2015 года и оценены их боковые рентгенограммы всего позвоночника стоя. Были собраны и проанализированы демографические и радиологические параметры, включая возраст, пол, сагиттальный угол T1, maxTK, maxLL, SS, PT и PI. Были определены коэффициенты корреляции между сагиттальным углом T1 и другими параметрами позвоночно-тазового отдела. Кроме того, был проведен множественный регрессионный анализ, чтобы установить прогностические рентгенографические параметры для сагиттального угла T1 как основных факторов.В наше исследование было включено 119 здоровых добровольцев, средний возраст которых составил 34,7 года. Было обнаружено, что сагиттальный угол T1 коррелировал с maxTK с очень хорошей значимостью (r = 0,697, P <0,001), maxLL со слабой значимостью (r = 0,206, P = 0,024), SS со слабой значимостью (r = 0,237, P = 0,009), PI с очень слабой значимостью (r = 0,189, P = 0,039), SVA со средней значимостью (r = 0,445, P <0,001), TPA со слабой значимостью (r = 0 .207, P = 0,023) и T1SPI со слабой значимостью (r = 0,309, P = 0,001). Результат множественного регрессионного анализа показал, что сагиттальный угол T1 можно предсказать с помощью следующего уравнения регрессии: сагиттальный угол T1 = 0,6 * maxTK — 0,2 * maxLL + 8. В здоровом населении сагиттальный угол T1 можно рассматривать как полезный параметр. для сагиттального баланса; однако полностью заменить его на SVA не удалось. maxTK был основным фактором сагиттального угла T1.Согласно этому уравнению, мы могли бы восстановить сагиттальный баланс путем хирургического изменения грудного кифоза и поясничного лордоза, что могло бы служить ориентиром для остеотомии.
Образец цитирования: Ян М., Ян Ц., Ни Х, Чжао Ю., Ли М. (2016) Взаимосвязь между сагиттальным углом T1 и сагиттальным балансом: ретроспективное исследование 119 здоровых добровольцев. PLoS ONE 11 (8): e0160957. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0160957
Редактор: Ара Назарян, Гарвардская медицинская школа / BIDMC, США
Поступила: 24 февраля 2016 г .; Принято к печати: 27 июля 2016 г .; Опубликовано: 11 августа 2016 г.
Авторские права: © 2016 Yang et al.Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.
Доступность данных: Все соответствующие данные находятся в документе и его файлах с вспомогательной информацией.
Финансирование: У авторов нет поддержки или финансирования, чтобы сообщить.
Конкурирующие интересы: Авторы заявили об отсутствии конкурирующих интересов.
Сокращения: maxTK, Максимальный грудной кифоз; maxLL, Максимальный поясничный лордоз; LL, Поясничный лордоз; ТЗ, Грудной кифоз; SS, Наклон крестца; PT, Наклон таза; ПИ, Заболеваемость тазом; SVA, Сагиттальная вертикальная ось; TPA, Угол таза Т1; T1SPI, Т1 позвоночно-тазовый наклон; HRQOL, Качество жизни, связанное со здоровьем; СПО, Остеотомия Смита-Петерсена; PSO, Остеотомия с вычитанием ножки; Видеомагнитофон, Резекция позвоночного столба
Введение
Многие исследования [1–4] продемонстрировали, что сагиттальный баланс, а не коронарный баланс, значительно коррелирует с качеством жизни, связанным со здоровьем (HRQOL), особенно у пациентов, получивших хирургическое лечение, потому что сагиттальный дисбаланс после операции на позвоночнике может быть основной виновник боли и инвалидности.Поэтому во время до- и послеоперационной оценки деформации, составления хирургического плана и хирургической процедуры часто уделяется больше внимания сагиттальному балансу, чем корональному балансу [5,6].
Сагиттальная вертикальная ось (SVA) относится к расстоянию между центром тела C7 и задним-верхним краем S1 и обычно используется в качестве золотого стандарта для оценки сагиттального баланса во время оценки деформаций в сагиттальной плоскости позвоночника [7-10 ]. Хотя SVA считается золотым стандартом оценки сагиттального баланса, он, вероятно, приведет к ошибкам измерения, поскольку не учитывает положение головы и шейного отдела позвоночника [9,10] и не принимает во внимание компенсацию таза [11].Кроме того, на это сильно влияет осанка пациента. Все эти недостатки побудили спинальных хирургов искать лучшие параметры для оценки сагиттального баланса.
Сагиттальный угол T1, угол между горизонтальной линией и краниальной концевой пластиной T1, является новым параметром для оценки всего сагиттального баланса с меньшим количеством ошибок измерения, поскольку он учитывает положение головы. Следовательно, он лучше коррелирует с SVA и может использоваться там, где невозможно получить длинные пленки [9].Но остается неясным, может ли сагиттальный угол T1 отражать сагиттальный баланс более точно, чем другие сагиттальные параметры, включая SVA, TPA (тазовый угол T1) и T1SPI (наклон позвоночно-тазового отдела T1). Кроме того, наша команда обнаружила большое влияние поясничного лордоза (LL) и грудного кифоза (TK) на поддержание и прогнозирование сагиттального баланса, которые считаются новыми региональными предикторами сагиттального баланса [12,13]. Поэтому мы предположили, что LL и TK могут вносить важный вклад в сагиттальный угол T1 и сагиттальный баланс, и мы могли бы восстановить сагиттальный баланс через сагиттальный угол T1, изменив TK и LL в хирургической процедуре.Целью настоящего исследования было изучить взаимосвязь между сагиттальным углом T1 и сагиттальным балансом, сравнить сагиттальный угол T1 с другими сагиттальными параметрами и определить предикторы для сагиттального угла T1 в нормальных популяциях, надеясь, что результаты исследования могут предоставить рекомендации. для остеотомии путем изменения этих основных участников в коррекционной хирургии.
Материалы и методы
Популяция пациентов
В общей сложности 119 здоровых добровольцев в нашей поликлинике с января 2014 года по август 2015 года, которые соответствовали критериям включения и исключения, были ретроспективно рассмотрены.Критерии включения: 1) моложе 60 лет; 2) отсутствие в анамнезе заболеваний позвоночника и операций на позвоночнике; и 3) отсутствие в анамнезе болей в пояснице (по крайней мере, за 6 месяцев до участия в этом исследовании) и радиологических отклонений. Критериями исключения были следующие: 1) точный диагноз патологии поясничного отдела позвоночника и деформаций позвоночника, включая опухоли или инфекции; и 2) аномалии бедра, колена и лодыжки. Субъекты без достаточных рентгенографических параметров также были исключены из нашего исследования.Это исследование было одобрено институциональным наблюдательным советом больницы Чанхай, и все пациенты в нашем исследовании предоставили письменное информированное согласие на участие в исследовании.
Сбор данных
Были собраны демографические данные, включая пол и возраст. Рентгенологические параметры всего позвоночника измерялись в латеральном положении двумя хирургами независимо, включая сагиттальный угол T1 (угол между горизонтальной линией и верхней концевой пластиной T1), maxTK (грудной кифоз, рассчитанный по методу Кобба), maxLL ( поясничный лордоз, рассчитанный по методу Кобба), SS (угол между горизонталью и крестцовой пластиной), PT (угол между вертикалью и линией, проходящей через середину крестцовой пластинки к оси головок бедренной кости), PI (угол, образуемый перпендикуляр от верхней замыкательной пластинки S1 и линия, соединяющая центр головки бедренной кости с центром верхней замыкательной пластинки S1), SVA (горизонтальное смещение от задне-верхнего угла S1 к телу позвонка C7), T1 тазовый угол (TPA, угол между линией от оси головки бедренной кости до центра тяжести T1 и линией от оси головки бедренной кости до середины замыкательной пластинки S1) и T1SPI (позвоночно-тазовый наклон T1, угол между линией от ось головки бедренной кости до центра тяжести T1 и линии отвеса).Были определены коэффициенты корреляции между сагиттальным углом T1 и другими сагиттальными параметрами, был проведен множественный регрессионный анализ для определения основных факторов, влияющих на сагиттальный угол T1, и, кроме того, был проведен скорректированный множественный регрессионный анализ с использованием морфологических параметров (maxTK и maxLL) для установления прогностических рентгенографических данных. параметры и формула для сагиттального угла T1.
Статистический анализ
Статистический анализ был выполнен с использованием статистического программного обеспечения SPSS 17.0 (SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс). Описательная статистика была представлена в виде среднего и стандартного отклонения. Сагиттальный угол T1 и его корреляция с рентгенологическими параметрами анализировались с помощью теста коэффициента корреляции. Неадаптированный множественный регрессионный анализ был проведен для выявления основных факторов, влияющих на сагиттальный угол T1, с использованием параметров, которые в значительной степени коррелировали со сагиттальным углом T1 в анализе коэффициентов корреляции, а скорректированный множественный регрессионный анализ был проведен для определения уравнения регрессии с использованием морфологических параметров (maxTK и maxLL ) для прогнозирования сагиттального угла T1. P <0,05 был выбран в качестве значимого уровня.
Результаты
Всего в нашем исследовании приняли участие 119 здоровых добровольцев (M: 61; F: 58) со средним возрастом 34,7 года. Средний сагиттальный угол T1, maxTK, maxLL, SS, PT, PI, SVA, TPA и T1SPI составлял 19,76 °, 35,80 °, 50,18 °, 34,34 °, 12,95 °, 47,29 °, 2,76 мм, 8,28 ° и -4,67 ° ( Таблица 1). Кроме того, не наблюдалось значительной разницы в демографических и радиологических параметрах между мужчинами и женщинами (все P > 0.05) (таблица 2).
Сагиттальный угол
T1 коррелировал с maxTK с очень хорошей значимостью (r = 0,697, P <0,001), maxLL со слабой значимостью (r = 0,206, P = 0,024), SS со слабой значимостью (r = 0,237, P = 0,009), PI с очень слабой значимостью (r = 0,189, P = 0,039), SVA со средней значимостью (r = 0,445, P <0,001), TPA со слабой значимостью (r = 0,207, P = 0,023) и T1SPI со слабой значимостью (r = 0.309, P = 0,001), в то время как значимой корреляции между сагиттальным углом T1 и другими радиологическими параметрами не наблюдалось (Таблица 3). Кроме того, наблюдалась сильная корреляция между сагиттальным углом T1 и maxTK (рис. 1).
Нескорректированный множественный линейный регрессионный анализ был проведен с использованием переменных, которые, как было обнаружено, значимо коррелировали со сагиттальным углом T1 в анализе коэффициентов корреляции, и результаты показали, что maxTK, maxLL и SS были основными факторами, влияющими на сагиттальный угол T1 (все P <0.001), в то время как значимой корреляции между сагиттальным углом T1 и PI не было ( P = 0,589) (Таблица 4). Поскольку было трудно точно предсказать послеоперационные значения компенсаторных параметров, таких как СС, до коррекционной операции; поэтому мы удалили SS из уравнения множественной регрессии. Скорректированный регрессионный анализ показал, что maxTK и maxLL в значительной степени связаны с сагиттальным углом T1, который можно предсказать с помощью следующего уравнения регрессии: сагиттальный угол T1 = 0.6 * maxTK — 0,2 * maxLL + 8, как показано в таблице 4.
Обсуждение
Восстановление баланса сагиттального баланса считается более важным, чем коррекция коронарной деформации позвоночника в хирургии позвоночника, поскольку было продемонстрировано, что сагиттальный баланс значительно коррелирует с КЖКЖ [14–17]. Весь сагиттальный баланс можно оценить по SVA, TPA, сагиттальному углу T1 и сагиттальному смещению T9 [9,18,19]. Однако у каждого параметра есть свои достоинства и недостатки [9,11,18]. Среди этих параметров, которые отражают весь сагиттальный баланс, сагиттальный угол T1 может быть идеальной мерой по сравнению с другими, и, следовательно, его можно легко использовать, когда давно не доступны рентгенограммы.кроме того, сагиттальный угол T1 связан с меньшими ошибками измерения по сравнению с измерением расстояния, таким как SVA, хотя его также необходимо усовершенствовать.
В клинической практике для восстановления сагиттального баланса во время хирургического вмешательства использовалось несколько методов и техник [20–22]. Остеотомия позвоночника, включая остеотомию Смита-Петерсена (SPO), остеотомию с вычитанием ножки (PSO), резекцию позвоночного столба (VCR) и т. Д., Являются обычно используемыми методами для восстановления выравнивания позвоночника [23,24], хотя есть несколько недостатков. признаны, например, более длительное время операции, большая кровопотеря и более высокая частота ревизий.Следовательно, необходимо срочно выявить основные факторы и предикторы сагиттального баланса, чтобы мы могли восстановить сагиттальное выравнивание, изменив эти факторы в хирургическом процессе, что могло бы служить руководством для выбора остеотомии.
В нашем предыдущем исследовании было обнаружено, что сагиттальный угол T1 вместе с возрастом и PT являются одним из трех основных факторов, способствующих поддержанию сагиттального баланса. Поскольку параметры таза играют роль в компенсаторных механизмах [25], выяснение возможных факторов сагиттального угла T1 может быть столь же важным, как и выяснение предикторов для всего сагиттального баланса.Кроме того, наше предыдущее исследование [12,13] также показало, что LL и TK вносят важный вклад в сагиттальный баланс. Поэтому мы предположили, что LL и TK могут играть роль в поддержании сагиттального угла T1 и могут быть изменены в хирургической процедуре с помощью остеотомии для восстановления всего сагиттального баланса. Однако было проведено несколько исследований для изучения взаимосвязи между сагиттальным углом T1 и сагиттальными параметрами позвоночника, такими как LL и TK [9,10,26]. Поэтому мы провели это ретроспективное исследование, чтобы определить взаимосвязь между сагиттальным углом T1 и сагиттальным балансом, предикторами для сагиттального угла T1 и возможностью использования сагиттального угла T1 в рекомендациях по остеотомии для восстановления сагиттального баланса.
В нашем исследовании было обнаружено, что сагиттальный угол T1 статистически коррелировал с SVA со средней значимостью (r = 0,445, P <0,001), что согласуется с выводом Knott et al [9], который сообщил, что значение корреляция между сагиттальным углом T1 и SVA составила 0,65 ( P <0,001), что больше, чем сообщалось в нашем исследовании. Это различие можно объяснить значительной разницей в размере выборки (119 против ,52) и ошибками измерения между двумя исследованиями.Кроме того, мы также исследовали корреляцию между углом наклона T1 и другими цельными сагиттальными параметрами (TPA и T1SPI), которые не изучались в предыдущих исследованиях. Мы обнаружили, что сагиттальный угол T1 также коррелировал с TPA и T1SPI со слабой значимостью 0,207 ( P = 0,023) и 0,309 ( P = 0,001) соответственно. Поскольку сагиттальный угол T1 коррелировал с тремя параметрами, которые отражали весь сагиттальный баланс, мы могли рассматривать сагиттальный угол T1 как хороший предиктор общего сагиттального баланса, о чем также сообщалось в исследовании Knott et al [9], хотя у него есть собственные ограничения, такие как не очень сильная значимость между сагиттальным углом T1 и сагиттальным балансом в целом.Наш корреляционный анализ также показал корреляцию между сагиттальным углом T1 и maxTK, maxLL, SS и PI. Значительная корреляция между сагиттальным углом T1 и maxTK и maxLL подтверждает наши предыдущие выводы о том, что региональные параметры позвоночника (TK и LL) играют ключевую роль в поддержании сагиттального баланса, что также отражает цепь корреляции между региональными сагиттальными параметрами [10]. Также было обнаружено, что SS в значительной степени коррелирует с сагиттальным углом T1, что можно легко понять, поскольку геометрическая связь была проверена: сагиттальный угол T1 = SS- (maxLL-maxTK) (maxTK обычно измерялся от T1 до T12, а maxLL был измеряется от L1 до S1).Кроме того, было обнаружено, что сагиттальный угол T1 коррелирует с PI, морфологическим параметром, используемым для определения выравнивания поясницы [27]. Поскольку общепринято считать, что повышенный ИП является следствием изменения общей антропометрической морфологии и скручивающей мобилизации крестцово-подвздошных суставов, вызванной биомеханическими условиями сагиттального нарушения [28,29]. Сагиттальный баланс может поддерживаться с помощью трех основных компенсаторных механизмов, которые могут возникать в области позвоночника, таза и / или нижних конечностей, включая уменьшение TK / гиперэкстензию соседних сегментов, ретроверсию таза (увеличение PT и вращение таза), сгибание колена. и разгибание голеностопного сустава [30,31].Гиперэкстензия соседних сегментов является распространенным компенсаторным механизмом в поддержании сагиттального баланса, при ретроверсии таза, сгибание колена и разгибание голеностопного сустава может происходить вторично по сравнению с гиперэкстензией соседних сегментов, если эти сегменты слишком жесткие, чтобы расширяться или достигать своих пределов [30,32] . Наш нескорректированный и скорректированный множественный регрессионный анализ показал, что TK и LL были двумя важными предикторами для сагиттального угла T1, а наш нескорректированный анализ показал, что maxTK, maxLL и SS были основными факторами сагиттального угла T1.Однако PI не был включен в окончательное уравнение регрессии в нашем исследовании. Широко распространено мнение, что ИП описывается и считается неизменным в зрелом возрасте, пока крестцово-подвздошные суставы остаются стабильными. Следовательно, он может не вносить значительный вклад в общий сагиттальный баланс [29,33]. В скорректированном анализе мы удалили SS из уравнения, поскольку все люди, набранные в нашем исследовании, были здоровыми добровольцами без каких-либо заболеваний позвоночника, и их сагиттальное выравнивание было сбалансировано без каких-либо вторичных компенсаторных механизмов, таких как ретроверсия таза, сгибание колена и разгибание голеностопного сустава.Кроме того, поскольку параметры таза играют роль в компенсаторных механизмах [25], SS не может быть основным фактором сагиттального угла T1 и сагиттального баланса в здоровых популяциях. Таким образом, наши окончательные результаты показали, что сагиттальный угол T1 можно предсказать с помощью следующего уравнения регрессии: сагиттальный угол T1 = 0,6 * maxTK — 0,2 * maxLL + 8, что дополнительно подтверждает предыдущее мнение о том, что уменьшение TK / гиперэкстензия соседних сегментов был важным компенсаторным механизмом, и наши предыдущие выводы о том, что региональные параметры позвоночника (TK и LL) играют ключевую роль в поддержании сагиттального баланса.Кроме того, мы также должны заметить, что maxTK играет более важную роль в сагиттальном балансе, чем maxLL, поскольку коэффициенты maxTK и maxLL были 0,6 и 0,2 соответственно.
У здорового населения сагиттальное выравнивание поддерживает баланс за счет изменения TK и LL, как показано в уравнении регрессии (сагиттальный угол T1 = 0,6 * maxTK — 0,2 * maxLL + 8), что также может служить руководством для хирургического вмешательства. Осознавая важность сагиттального баланса в HRQOL, многие хирурги уделяют больше внимания восстановлению сагиттального выравнивания, чем корональному дисбалансу.Таким образом, наши результаты могут служить руководством для остеотомии, потому что хирурги-спинальные хирурги могут легко восстановить сагиттальный баланс, изменив TK и LL легче, чем SS, и восстановить нормальные отношения между TK и LL во время операции.
Хотя мы обнаружили, что TK и LL были двумя основными факторами, способствующими сагиттальному балансу у здоровых популяций, в этом исследовании есть некоторые ограничения. Во-первых, все участники этого исследования прибыли из амбулаторной клиники нашей больницы, что может привести к смещению отбора.Во-вторых, наше исследование было одноцентровым, и размер выборки был относительно небольшим. В-третьих, нормативные значения и исследования надежности сагиттального баланса T1 также не принимались во внимание. Следовательно, необходимы крупномасштабные и многоцентровые исследования, чтобы получить более полное представление о предикторах сагиттального угла T1 в нормальных популяциях.
Заключение
Сагиттальный угол T1 можно рассматривать как полезный параметр для сагиттального баланса у здоровых популяций, хотя он не может полностью заменить SVA.maxTK является основным фактором, влияющим на сагиттальный угол T1, и его можно предсказать, используя следующее уравнение: сагиттальный угол T1 = 0,6 * maxTK — 0,2 * maxLL + 8, посредством чего мы могли бы восстановить сагиттальный баланс путем хирургического изменения TK и LL. Эти данные могут предоставить полезную информацию для остеотомии.
Вклад авторов
Концептуализация: г.
Обработка данных: г.
Формальный анализ: CY.
Расследование: CY.
Методология: CY.
Администрация проекта: ML.
Ресурсы: YZ.
Программное обеспечение: HN MY.
Надзор: МЛ.
Дата подтверждения: YZ MY.
Визуализация: ML.
Написание — первоначальный эскиз: YZ.
Написание — просмотр и редактирование: г.
Список литературы
1.Шваб Ф., Ангар Б., Блондель Б., Буховски Дж., Коу Дж., Дейнлейн Д. и др. Классификация деформации позвоночника у взрослых Общества исследования сколиоза — Schwab: валидационное исследование. Spine 2012 20 мая; 37 (12): 1077–82. pmid: 22045006
2. Lafage V, Schwab F, Patel A, Hawkinson N, Farcy JP. Наклон таза и туловища: два ключевых рентгенологических параметра у взрослых с деформацией позвоночника. Позвоночник, 1 августа 2009 г .; 34 (17): E599–606. pmid: 19644319
3. Ла Майда Г. А., Зоттарелли Л., Минео Г. В., Мисаджи Б.Сагиттальный баланс при идиопатическом сколиозе подростков: рентгенологическое исследование позвоночно-тазовой компенсации после операции. Eur Spine J. 2013, ноябрь; 22, приложение 6: S859–67. pmid: 24061971
4. Чан Дж.С., Ли С.Х., Мин Дж.Х., Ким С.К., Хан КМ, Маенг Д.Х. Хирургическое лечение синдрома неудачной операции на спине из-за сагиттального дисбаланса. Spine 2007 15 декабря; 32 (26): 3081–7. pmid: 180

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Быстрые приседания со штангой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Быстрые приседания со штангой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Быстрые приседания со штангой Author: AtletIQ: on Быстрые приседания со штангой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Приседания со штангой на плечах
Что может быть лучше для поддержания хорошей физической формы, чем стандартные приседания со штангой на плечах? Это упражнение имеет бесконечное количество преимуществ по сравнению с любыми другими. Приседания со штангой позволяют прорабатывать большинство основных мышц одновременно, оказывают положительный эффект на общее состояние организма, развивают силу и выносливость, способствуют быстрому набору мышечной массы.
Оказывается, что именно во время выполнения приседаний со штангой человек способен поднять максимальный вес. Мировой рекорд в этом упражнении давно приблизился к пятистам килограммам, и это далеко не предел! Вряд ли кому – либо из людей и тем более профессиональных спортсменов пришло в голову сомневаться в пользе приседаний со штангой. Более того, многие отдают предпочтение именно приседу со штангой на плечах, и если пришлось бы выбрать что-то одно среди сотен других занятий, то выбор был бы очевиден.
Травматичность приседаний со штангой
Всем и каждому необходимо помнить и отдавать должное тому факту, что любые упражнения требуют предподготовки или разминки. Даже если проблем с коленными суставами ранее никогда не было, отсутствие разминки, в ходе которой организм и суставы, в том числе разогреваются и готовятся к последующей серьёзной нагрузке, может со временем стать причиной болей в коленях, и не только. Чтобы обеспечить себе безопасность и наблюдать за собственным прогрессом, необходимо учесть несколько обязательных требований. Для регулярного выполнения приседаний нужно запастись терпением и иметь под рукой:
надёжного товарища, который всегда сможет подстраховать,
специальную стойку для приседаний, желательно со страховочными ограничителями на всякий случай.
Основное правило для приседаний со штангой: чем больше вес отягощения, тем больше ноги. Специалисты советуют начинать приседать с минимальным весом, и прибавлять вес только тогда, когда будет окончательно выработана идеальная техника выполнения приседаний, что позволит уберечь себя от травм и чувствовать себя увереннее на пути к цели.
Параллельно стоит уделить долю внимания прокачке и укреплению мышц спины. Для этого подойдут наклоны со штангой и гиперэкстензия два раза в неделю, где также нагрузку нужно дозировать и увеличивать равномерно и постепенно. Таким образом, вам удасться извлечь двойную пользу из приседаний со штангой.
Противопоказания
Приседать не рекомендуется в следующих случаях:
незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
сколиоз;
повышенное давление;
грыжи;
заболевания сердца;
нарушение работы вестибулярного аппарата;
период восстановления после операций;
в первые 2 месяца после родов.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посетите врача перед началом тренировок. В противном случае вы рискуете навредить себе.
Цель приседов
Уже давно доказано, что приседания со штангой на плечах не имеют равных по своей эффективности, для наращивания мышечной массы и развития силы, всех четырёх головок квадрицепсов. Во время выполнения этого упражнения в работу вовлекаются мышцы поясницы и ягодиц, хоть и в гораздо меньшей степени, чем в случае с приседаниями «сумо».
В момент выполнения приседа грудь должна быть выпячена вперёд, а плечи развёрнуты, и сведены лопатки. Постоянный контроль над ситуацией со временем позволит не наклоняться вперёд и держать корпус прямо. Нужно стремиться приблизить свою технику выполнения к идеалу, независимо от своей комплекции и роста, тогда вы будете получать от упражнения максимальную пользу.
Какие мышцы «работают» во время приседаний?
Для девушек приседания со штангой важны тем, что если их делать умеренно, можно не опасаться интенсивной гипертрофии ног, хотя в бодибилдинге упражнение используется именно для этого3. А вот гипертрофия ягодиц – это едва ли не главная задача, ради которой прекрасный пол берется за гриф. Однако приседания задействуют не только попу, но и огромное количество других мышц и мышечных групп.
Приседания со штангой задействуют следующие мышцы:
– Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, в классическом варианте на нее приходится большая часть нагрузки).
– Большие ягодичные мышцы (выступают мышцами-синергистами, то есть помогают квадрицепсу).
– Приводящие мышцы бедра и камбаловидные мышцы (также играют роль синергистов).
– Бицепс бедра и икроножные мышцы (выступают стабилизаторами, то есть помогают удерживать целевое положение тела).
– Мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины, также выступают стабилизаторами).
– Прямые и косые мышцы живота («народные названия» – пресс и боковые мышцы, тоже стабилизируют движение).
Приседания со штангой для девушек важны как раз потому, что существенную нагрузку в этом упражнении получают мышцы пресса и боковые мышцы живота. К явной гипертрофии этих мышц упражнение не приведет, но повысит их тонус и силу. Кроме того, приседания со штангой для девушек помогут в повышении рельефности мышц абдоминальной области4 благодаря интенсивному жиросжиганию, но к этому вопросу мы вернемся отдельно.
Техника выполнения приседаний со штангой на плечах
Приблизившись к стойке со штангой, подсаживайтесь под гриф, возьмите его средним хватом (почти на уровне плеч или чуть шире). После того, как приняли удобное положение относительно штанги, напрягите мышцы спины, выпрямитесь и снимите гриф со стойки. Всё это нужно выполнять без резких движений, упираясь в пол всей поверхностью стоп. Примите следующее положение: спина прямая, голова приподнята вверх, и взгляд направлен вверх или прямо перед собой. Затем медленно сгибаем ноги в коленях и присаживаемся до параллели с полом.
Присед должен быть настолько глубоким, чтобы в параллели с полом оказалась верхняя поверхность бедра. Распределение нагрузки на мышцы будет зависеть от положения стоп. Если поставить ноги на ширине плеч, то основная нагрузка пойдёт на квадрицепсы. Акцентировать нагрузку на внутренней поверхности бёдер можно, поставив ноги гораздо шире плеч. Когда стопы поставлены узко и близко друг к другу, нагрузка приходится на внешнюю поверхность бёдер.
Включение в программу
Это базовое многосуставное упражнение, но из-за не удобного положения штанги оно не может выполняться с существенным весом отягощения. Движение предназначено для тех, кто имеет достаточную гибкость и подвижность голеностопов и тазобедренных суставов. Упражнение выполняется либо как второе, после классического приседа, либо вместо него.
Режим может быть как силовым на 4-5 повторений, так и многоповторным, на 10-12 повторений. Упражнение в плане может периодически заменяться другими видами приседа.
Силовые приседания (пауэрлифтерские приседания со штангой)
Эта разновидность приседаний позволяет отлично проработать все группы мышц нижней части тела. Профессионалы дали этому упражнению название «база». В процессе выполнения приседа учавствуют ягодичные мышцы, внутренняя поверхность квадрицепсов и мышцы поясницы.
Техника и особенности упражнения
Пауэрлифтерские приседания способствуют эффективному улучшению формы ягодиц. Особенности техники выполнения таких приседаний гарантируют сведение нагрузки на коленные суставы к минимуму, в то время как в работу вовлекается большая часть мышц нижней части тела, а также именно это упражнение позволяет поднимать самые большие отягощения. Однако, приседания в технике «сумо» требуют хорошей подготовленности мышц спины спортсмена, из-за чего приходится уделять дополнительное внимание упражнению «гиперэкстензия».
Выполнение
Штангу берут иначе, чем в случае с классическими приседаниями. За гриф нужно взяться узким хватом, при этом большие пальцы располагаются чуть шире плеч. Гриф на спине расположен таким образом, что находится примерно на 10 сантиметров ниже той линии, на которой вы его располагаете при обычных приседаниях. После того как штанга удобно легла на плечи, необходимо сделать шаг назад от стойки. Займите положение, в котором примерно на 10 сантиметров ноги стоят шире плеч, при этом стопы развёрнуты носками наружу под углом около 45 градусов. Во время выполнения приседания таз нужно уводить максимально вниз и назад, но колени в этот момент не должны выходить за носки, в то время как корпус можно слегка наклонять вперёд. В итоге в самой нижней точке приседа угол наклона верхней части туловища должен быть не больше 45 градусов. Обязательно нужно следить, чтобы спина оставалась прямой, а таз при этом был отведён назад. Нужно при каждом приседании стремиться переносить вес на пятку, тогда большая часть нагрузки будет переноситься на ягодичные мышцы.
Типичные ошибки
Приседы – не самое сложное упражнение, но штанга на плечах делает их более энергозатратными и эффективными. Но если не соблюдать все тонкости техники их выполнения, они могут быть не только менее результативными, но даже вредными. Будут задействованы не те группы мышц, могут возникнуть дискомфортные ощущения и травмы.
Неправильная амплитуда движений
Если делать недостаточно глубокий присед, то не будет никакого результата. Для нужного эффекта опускаться нужно, пока бедра не будут параллельны полу. Не всем удается это сделать сразу из-за недостаточной растяжки. Поэтому обязательно нужно тянуться после занятий, уделяя особое внимание квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.
Округление спины во время подъема
Это самая распространенная ошибка при работе с большими весами.
Если мышцы спины недостаточно сильные, чтобы держать ее прямо, стоит взять меньший вес, добавить упражнения для тренировки разгибателей позвоночника.
Движение в пояснично-крестцовом отделе
Некоторые спортсменки для облегчения подъема, «подключают» к работе копчик. Но этого делать нельзя – это может привести к травме. Поэтому стоит подобрать подходящий вес и глубину приседа.
Движение в коленном суставе
Выполняя приседы, колени не должны быть впереди ступней. Нельзя подворачивать колени внутрь, иначе этим движением можно травмировать мениск.
Неправильное положение стоп
От их положения зависит глубина приседа. Чтобы он был глубоким, их следует немного развернуть и поставить чуть шире плеч. Благодаря этому девушка сможет опуститься до максимально нижней точки, не нагружая коленный сустав.
Неправильная техника дыхания
Главное правило: выдыхать всегда нужно на усилии. Если не соблюдать технику дыхания, мышцы не получат достаточное количество кислорода, что может повлиять на общее самочувствие и качество занятия.
Частичные приседания. «Полуприсед»
Полуприсед позволяет использовать для выполнения упражнения больший вес, чем обычно используется для классических приседаний, но при всём этом благодаря специальной технике выполнения движения, нагрузка на коленные суставы и спину является максимально скомпенсированной.
Специфика упражнения
Специалисты советуют подходить к выполнению полуприседа серьёзно, и для упрощения задачи полуприсед обычно выполняют в силовой раме.
Технические рекомендации
Ничего кардинально нового с точки зрения технического исполнения полуприсед не требует. Основные положения и техника во многом сходны с техникой классических приседаний или приседаний в стиле «сумо». Основное отличие состоит в том, что во время движения присаживаться глубоко не нужно: наполовину или четверть амплитуды движение должно быть не окончено, максимально опускаться вниз до параллели внешней поверхности бёдер с полом и ниже не требуется.
Плюсы и минусы гакк приседаний
Давайте вначале поговорим о положительных качествах. Ведь именно они позволят нам понять, стоит ли вообще выполнять это упражнение.
Плюсы
Данное упражнение изолированно, прорабатывает мышцы бедер. Особенно квадрицепс.
Выполнять гакк приседания очень просто. Поэтому их может делать атлет с любым уровнем подготовки. Но совсем начинающим, конечно лучше воздержаться от изолированных упражнений. И все силы положить на набор мышечной массы.
Благодаря конструкции тренажера, уменьшается нагрузка на позвоночник. Например, в том же ЖИМЕ НОГАМИ ЛЕЖА она гораздо больше.
Работая в тренажере, можно не боятся за то, что не сможете встать с весом. Следовательно, нам не нужна помощь страхующего нас товарища. И мы можем смело работать до отказа.
Возможность выполнять упражнение с узкой постановкой ног, что в обычных приседаниях не каждому под силу. Чем уже стоят ноги, тем больше нагрузка смещается на латеральную головку квадрицепса. Именно на ее развитие, бодибилдеры тратят больше всего сил.
Гакк приседания отлично подходят для добивки квадрицепсов. Поэтому их можно смело включать в дроп-сеты.
Минусы
Так как упражнение является изолированным, то оно явно будет уступать по эффективность базовому. Особенно если речь идет о наборе мышечной массы.
Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что гакк приседания очень хороши как изолированное упражнение. И отлично нагружают целевые мышцы. Но заменить базовые ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ или спине они не смогут.
Приседания «сисси»
Цель данного упражнения – это проработка нижней части квадрицепса. Нагрузку на квадрицепс называют изолированной.
Основы приседаний «сисси»
Первоначальное название упражнения – «Сизифовы приседания». Нагрузка в таких приседах сходна с нагрузкой, получаемой при исполнении разгибаний ног в тренажёре сидя. Приседания «сисси» позволят спортсменам поддерживать форму в момент отсутствия основательных занятий спортом во время отпуска или других вынужденных перерывов.
Техника выполнения
Стоя ровно, ноги расположить максимально широко, так чтобы расстояние между ними составило 1015 сантиметров. Можно взяться рукой за какую-нибудь устойчивую конструкцию для поддержания равновесия. Затем подняться на носки и вывести таз вперёд. Одновременно голову и плечи отвести назад и начать опускаться в присед до тех пор, пока колени почти не достигнут пола, а пятки – ягодиц. После нужно вернуться в исходное положение и сделать ещё несколько повторений.
Выпады
Выпады являются эффективным упражнением для формирования красивой формы бедер и ягодиц. Это упражнение, при котором задействовано несколько суставов одновременно. Задействованы большие и средние ягодичные мышцы, сгибающая мышца бедра, приводящие и отводящие мышцы, четырехглавая мышца бедра и задние мышцы бедра. А когда вы все еще улучшаете это базовое упражнение различными вариациями, вы сможете быстро и удовлетворительно достичь результатов высокого качества. Бонусом является и то, что помимо всего прочего, вы улучшите гибкость и баланс.
С хорошей основой, все всегда хорошо
Основная техника выпада относительно проста. Тем не менее, однако, многие в тренажерном зале делают это упражнение технически неправильно. Как же должна выглядеть правильная техника? Попытайтесь сконцентрироваться и выровнять верхнюю часть тела, втянут живот и отведите таз назад. Расслабьте плечи и отведите их назад, держите голову в ровном положении и смотрите перед собой. Затем сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы оба колена оказались под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится над лодыжкой, а задним коленом вы не касайтесь пола. Держите весь вес на пятках и, наконец, вернитесь в исходное положение.
Чего не следует делать при выпадах?
наклонять корпус сильно вперёд
слишком быстро и динамично делать упражнение
делать упражнения на маленьком расстоянии
прогибаться в стороны
горбить спину
смотреть в стороны
Наш совет: для начала начала желательно практиковать стационарные выпады, 3 серии по 8-12 повторений. После того, как вы освоите это упражнение, можно постепенно увеличить утяжеление или пробовать чередующиеся выпады. Затем вы можете добавить вес или заменить упражнения другими, например, выпады при ходьбе. Рекомендуется начинать с гантелями 2,5 – 4 кг и постепенно увеличивать нагрузку по мере необходимости и форме. Также со временем целесообразно пробовать более тяжелые варианты выпадов.
В заключение, мы подготовили ряд вдохновляющих упражнений для вас, чтобы освежить ваши тренировки.
Попеременные выпады с прыжком
Встаньте прямо, согните ноги в коленях и сделайте глубокий выпад. Колено спереди должно быть в одной линии с носком. Дальше выполните прыжок, сменив ноги в воздухе и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Продолжайте со следующим повторением, следите за динамикой.
Ходьба выпадами
Найдите свободное место. Возьмите одноручные гантели, встаньте прямо держа руки свободно вдоль тела. Держите ноги на ширине бедер. Начните упражнение с шагом правой ноги вперед. Правое бедро должно достигать положения, параллельного полу, а левое с другой стороны, перпендикулярно ему. Затем вернитесь в вертикальное положение и продолжайте движение вперед с левой ноги. И так продолжаем идти делая выпады.
Приседания со штангой
Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Штангу держите на верхней трапециевидной мышце спины, а локти направлены вниз. С глубоким вдохом начните отводить таз назад и сделайте глубокий присед. Затем вернитесь в исходное положение с выдохом.
Приседания с выпрыгиванием
Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч. Носки слегка разведите в стороны. Опуститесь в позицию приседа так, чтобы ваши бедра были ниже уровня колен. Вытяните руки перед собой. Ниже приведен динамический, максимально возможный прыжок с тягой. Дальше выпрыгните как можно выше вверх, руки при этом отведите назад в стороны.
Приседания сумо с гантелью
Встаньте ровно, ноги расставляем в стороны. Ноги должны быть расставлены в два раза шире чем ширина плеч. Носки слегка разверните наружу и двумя руками держим гантель или гирю, а плечи отводим назад. Медленно согните ноги в коленях и глубоко присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу или ещё ниже. Упражнение начинайте с вдохом, а с выходом возвращайтесь в исходное положение. Для начала делайте упражнение на полу, а со временем попробуйте и со степ-платформой, например.
Болгарские сплит приседания/выпады
Возьмите любой вес в руку, встаньте спиной к скамье. Потяните одну ногу назад на скамейку и упритесь носком. Положите вторую ногу вперед на землю так, чтобы она при приседе находилась под углом 90 градусов. Не наклоняйтесь. Присед должен быть глубоким, так чтобы таз находился на уровне колена передней ноги или даже ниже, а также заднее колено должно быть почти на полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Не забудьте поменять ноги и продолжайте с таким же количеством повторений.
Приседания Зерхера
Приседания Зерхера названы в честь Эдварда Зерчера, известного пауэрлифтера из американского города Сент. Луи. Принимал участие в спортивных соревнованиях в 1930-х годах. Поговаривают, что в его частном спортзале не было подставки для приседаний. Эд применил следующую технику: в приседе согнув локти он положил штангу в точке сгиба верхних конечностей.
Он поднимал штангу с помощью поясницы и бедер. Многие спортсмены считают, что, делая это, они лучше разовьют технику приседаний.
Приседания с весом на поясе
Приседания с весом на поясе состоят из прикрепления веса с помощью пояса в области бедер, а затем приседания выполняются на тумбах или платформе. Упражнение в основном затрагивает нижнюю часть тела с минимальной помощью корпуса. Помните, однако, что вес всегда должен соответствовать вашим физическим способностям.
Упражнение заключается в следующем. Две тумбы или платформы нужно поставить рядом, так что бы вы могли на них стоять и держать ноги немного дальше от себя, чем при других традиционных приседаниях. Пристегните пояс и добавьте на него вес. Держа каждую ногу на одной коробке, слегка разведите носки в стороны и скрестите руки перед грудью. Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад и медленно присядьте. С выдохом вернитесь в исходное положение.
Приседания со штангой над головой
Приседания со штангой над головой – отличное упражнение, которое улучшает общую координацию и взаимодействие всего тела.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка отведите в стороны. Держите штангу над головой. В профиль ваше тело в зеркале должно быть в одной линии. Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад и медленно присядьте, старайтесь присесть чем глубже. Штангу держите вертикально к земле и над головой, вытянув руки. Вернитесь в исходное положение с выдохом.
Приседания Джефферсона
А вы знакомы с такими приседаниями? Попробуйте включить это упражнение в план своих тренировок, и вы точно не пожалеете. Правильную технику вам покажет Кай Грин на этом видео:
Приседания со штангой в машине Смита
Цель упражнения:
Минимизация той нагрузки, которая ложится на поясницу и коленные суставы.
Изоляция нагрузки на ноги.
Максимальная концентрация нагрузки на мышечных группах ног.
Выполнение
В случае выполнения приседаний в тренажёре Смита решается проблема потери равновесия. Такие приседания считаются самыми удобными и безопасными. Выполнение движений не требует отвлечения внимания на равновесие, что значительно упрощает задачу. Если выдвинуть стопы вперёд и расположить их параллельно друг другу, то можно добиться максимальной концентрации на той части квадрицепсов, которая прилегает к колену. В Смите исчезает нагрузка на спину, так как исключается возможность наклона вперёд.
Руки положить на гриф, штангу удобно расположить на плечах. Выпрямить спину и напрячь мышцы, зафиксировав положение, снять штангу с опоры. С помощью одних лишь только кистей развернуть гриф так, чтобы крючки фиксации не мешали движениям. Присесть нужно глубоко, опускаясь до тех пор, пока бёдра не окажутся на одной параллели с полом. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете жжение в рабочих областях нижней части тела.
Советы по эффективности
Начинайте с веса, который составляет половину веса в классической становой тяге;
Следите за тем, чтобы брать штангу ровно, и за положением спины;
Избегайте перегрузок, не делайте в один день становую и Гакк-присед со штангой;
Старайтесь прогрессировать в рабочем весе;
Не используйте это упражнение в качестве подсобного к становой, в день тяги;
Пользуйтесь лямками;
Если на срыве штанга как бы «утыкается» в ахилловы сухожилия, следует поставить ноги чуть шире и выпрямить спину, чем больше наклон спины, тем не удобней будет срыв;
Для защиты ног можно надевать гетры или шингарды.
Каким должно быть дыхание между подходами?
Уделяя внимание дыханию между подходами, стоит сказать пару слов про восстановление. От правильности отдыха будет зависеть производительность и продуктивность в следующем подходе
Многие начитавшись про бодибилдерские методики про отдых между подходами в 30-50 секунд, придерживаются их, несмотря на тот факт, что дыхание и пульс еще не пришли в норму. В итоге сердечно-сосудистая система испытывает пиковую нагрузку.
Поэтому, самое первое и важное правило отдыха – восстановить пульс и дыхание. В качестве индикатора будет отсутствие отдышки и возможность вести разговор
Для более точных измерений можно использовать пульсометр или посчитать частоту пульса вручную:
техника и особенности приседаний со штангой между ног
Тяга Джефферсона – это одно из эффективных, но забытых упражнений, которые оказались неуместны в современном тренинге из-за сложности выполнения и возможности получить травму. Но, несмотря на это, его можно выполнять в качестве альтернативы для предупреждения привыкания мускул к нагрузке.
Содержание
Что это за упражнение
Это упражнение называют и приседаниями Джефферсона, и становой тягой между ног, и тягой штанги между ног, но как бы оно не называлось – это одно и то же. Предназначено оно для тренировки мышц ног. И если сравнивать с классическими приседаниями, то тяга Джефферсона считается более эффективным вариантом для развития мышц ног.
Особенности и плюсы упражнения
Если классические приседания основную нагрузку дают на квадрицепсы и ягодичные мышцы, то упражнение Джефферсона нагружает в равной степени другие мышцы ног, а вот прямую и латеральную часть квадрицепса задействует меньше.
Большим достоинством упражнения можно считать выполнение без страховки, так как спортивный снаряд при падении не способен навредить атлету.
В случае, если возникла ситуация, при которой нужно экстренно сбросить штангу, атлет без проблем может это сделать, в отличие от тех же классических приседаний, в которых постоянно находится под тяжестью спортивного снаряда.
Кому стоит делать тягу Джефферсона
Упражнение имеет сложную технику выполнения, поэтому подойдет исключительно опытным атлетам. Так как тяга Джефферсона является альтернативным вариантом тренировки мышц ног, ее можно использовать в качестве упражнения для минимизации адаптации мышц к нагрузке из-за однообразной тренировочной программы.
Какие мышцы работают
Упражнение задействует портняжную, тонкую, медиальную широкую, двуглавую мышцу бедра, аддукторы бедра, а также нагружает мышцы кора, рук и спины.
Техника выполнения
Атлет становится так, чтобы одна нога была расположена за грифом, а вторая – перед. Гриф проходит между ног.
Ногу, расположенную позади грифа, следует развернуть перпендикулярно передней, чтобы стопы образовывали прямой угол.
Спина во время приседа должна быть прямой. Гриф удерживается разным хватом.
Руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах.
Как внедрить
Упражнение выполняется 4-5 сетов по 10-14 повторений. Внедрить тягу Джефферсона можно в начало тренировочной программы или после классических приседаний со штангой.
работающие мышцы и техника выполнения
Положите штангу на пол и встаньте таким образом, чтобы ноги оказались по обеим сторонам грифа. Правой рукой возьмите гриф перед собой, а левой – позади. Встаньте со штангой. На вдохе выполните присед до параллели с полом. Спина остаётся прямой. Отталкиваясь от пола ступнями, выпрямитесь в исходное положение.
Приседания Джефферсона: видео

Правила выполнения упражнения
Положите штангу на пол.
Встаньте посередине грифа таким образом, чтобы ноги оказались по обеим сторонам.
Держа спину ровной, согните колени и возьмите гриф правой рукой перед собой. Ладонь смотрит влево.
Левой рукой возьмите гриф позади себя. Ладонь смотрит вправо. Совет: туловище находится строго посередине грифа. Расстояние от тела до рук должно быть одинаковым с обеих сторон.
Встаньте со штангой. Совет: ноги стоят на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
На вдохе выполните присед. Держите спину прямой. Приседайте до параллели с полом. Совет: держите корпус вертикальным по отношению к полу. Взгляд направлен вперёд. Следите, чтобы колени не выходили за носки.
Отталкиваясь от пола ступнями, выпрямитесь в исходное положение. Совет: держите штангу на вытянутых руках, локти, при этом, слегка согнуты. Во время упражнения работают только бёдра. Не поднимайте снаряд за счёт рук.
Варианты: в этом упражнении вы можете использовать лямки для запястий, а также варьировать ширину постановки ног.
Альтернативные упражнения
Приседания Джефферсона — На разные группы мышц
У этой разновидности приседаний существует большое количество наименований:
приседание в седло;

приседание седлом;

лошадка;

приседание Джефферсона.

Но как бы упражнение не называли, суть не меняется — основное отличие этого упражнения заключается в том, что в процессе выполнения приседания гриф штанги должен находится между ног. Приседание Джефферсона способствует укреплению бёдер и ягодиц, делает рельефнее плечевой пояс. Основной работающей группой мышц здесь являются квадрицепсы. В качестве обязательного атрибута выступает штанга, вес для которой каждый выбирает сам, исходя из уровня подготовки. Приседание Джефферсона носит архаичный характер и часто используется в качестве разнообразия в тренировочных программах.
Характеристики упражнения

Вид упражнения:
базовое

Основные работающие мышцы:
большая ягодичная мышца и квадрицепс

Дополнительные работающие мышцы:
внутр. часть бедра, трапеции, поясница, икроножные, бицепс бедра

Сложность выполнения упражнения:
средняя

Исходное положение: • штангу положите на пол;
• встаньте таким образом, чтобы штанга оказалась между ног, т. е. туловище должно быть строго посередине грифа;
• ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка разверните наружу.
Техника выполнения:
• находясь в исходном положении, на вдохе присядьте до параллели с полом. Правой рукой возьмите гриф перед собой, а левой — позади;
• затем, на выдохе, отталкиваясь от пола ступнями, встаньте со штангой;
• при приседаниях корпус всегда держите вертикально по отношению к полу. Взгляд направляйте вперёд и обязательно следите, чтобы колени не выходили за носки;
• отталкиваясь от пола, держите штангу на вытянутых руках, пр этом локти должны быть слегка согнуты.
! Обратите внимание, что упражнение должно выполняться исключительно усилиями бёдер. Не старайтесь поднять штангу за счёт рук.

Рекомендации по выполнению приседаний Джефферсона

При приседаниях корпус всегда держите вертикально по отношению к полу.
Взгляд направляйте вперёд и обязательно следите, чтобы колени не выходили за носки.
Отталкиваясь от пола, держите штангу на вытянутых руках, пр этом локти должны быть слегка согнуты.
Упражнение выполняется усилиями бёдер. Не старайтесь поднять штангу за счёт рук.
Вы можете выполнять упражнение, используя лямки для запястий. Варьироваться может также ширина, на которой стоят ноги.
Смотрите видео по теме:
Приседания / Может быть, я и полный ноль
Мой младший сын — его зовут Бэу — написан на стене в своей комнате большими буквами: «Beau knows squat.»* Мне нравится эта фраза! Конечно, это перефразирование старой шутки Бо Джексона, но какая разница? Я ведь знаю Бэу, а не Бо. Кроме того, Bo doesn’t know Squat! Вот такая шутка… Дело в том, что я кое-что знаю про приседания. 500 килограммов в приседе — неплохо, не правда ли? Можно сказать, что I too know squat!
Ладно, ладно. Шутки в сторону. Проблема заключается в том, что врачам наплевать, тренеры не думают, у атлетов вечно не хватает времени, культуристы не желают знать, а спортивные учёные, пишущие статьи о приседаниях, не имеют реального опыта «в окопах», который бы дал всем этим людям право заявить — «Я знаю о приседаниях всё!«.
Никак не могу понять одну вещь. Почему никто не выйдет и не СКАЖЕТ им, что приседание — это такое упражнение, которые должны делать ВСЕ — культуристы, силовые атлеты, дети и даже ваша мама… Я попытался это сделать аж в 1985 году, написав статью в журнал Sports Fitness, который я начал публиковать для Джо Вейдера. Этот журнал претерпел некоторые метаморфозы с тех пор и теперь он называется Men’s Fitness. В этой статье десятилетней давности, я написал о нескольких мифах, бытующих о приседаниях. Эти мифы тогда казались популярными:
Миф № 1: Приседания вредны для коленей.
Миф № 2: Приседания вредны для позвоночника.
Миф № 3: Приседания опасны для сердца.
Миф № 4: Приседания ухудшают скорость.
Что же, судя по всему, эти мифы по-прежнему живы. Однако появились и новые, ещё более вредные мифы. И, знаете, что? В этот раз источником возникновения и средством распространения мифов являются некоторые журналы по культуризму! Что же, бороться с предрассудками — дело тяжёлое, но я попытаюсь. Я буду разбирать эти мифы, а также старые мифы, по одному. А вы, худосочная братия, которые вздумают со мной спорить о приседаниях (а я уверен, что любой, кто не приседает, выглядит худосочным), сделайте одолжение… Либо покажите мне, на что вы способны, либо заткнитесь. Давайте ради разнообразия послушаем, что говорит наука, а не любители пустословия и наукообразной абракадабры.
И, пожалуйста! Поймите раз и навсегда! Реклама занятий фитнесом для масс не обязательно должна включать в себя такие сладкие пилюли новобранцам, как советы «новички не должны приседать» или мифы наподобие тех, что я перечислил выше.
Я знаю лучше вас. Самое главное, что все 42 женщины, который участвовали в моём 12-ти недельном исследовании, ОБОЖАЛИ приседания. Им всем было от 40 до 70 лет, все страдали хроническим ожирением, и никто из них при этом ни разу в жизни до этого не тренировался. Мой сын, Бэу, которому всего шесть лет, обожает приседания. Все атлеты до единого из тех, кого я тренировал, приседали и им нравились результаты. Как получается, что все элитные тяжёлоатлеты, пауэрлифтеры и метатели — а они все приседают — прыгают вертикально вверх выше и бегают на 5 м быстрее, чем другие спортсмены в любом другом виде спорта? Включая прыгунов в высоту и спринтеров?
Миф № 1 — Приседания вредны для коленей.
Также как на руках от работы растут мозоли, точно так же и связки, сухожилия и другая соединительная ткань утолщаются в ответ на нагрузку, которой подвергаются суставы во время тренировок с отягощениями. Кроме того, усиление мышц, приводящих в движение коленные суставы, делает эти суставы более стабильными. Более того, есть доказательства тому, что даже та часть кости, к которой прикрепляются сухожилия, и та становится сильнее — а это ещё больше укрепляет сустав.
Расслаблять мышцы в самой нижней точке приседаний — не только неправильно, но и опасно. Расслабление мышц позволяет коленному суставу слегка раздвинуться, а это приводит к тому, что на связки и хрящи ложится огромная нагрузка, которая может в какую-то секунду превысить их предел прочности. В то время как правильная нагрузка приводит к запуску механизма адаптации, слишком сильная нагрузка может вызвать повреждения тканей тела.
Миф № 2 — Приседания вредны для позвоночника
Если выполнять приседания с относительно прямой спиной, то вес ложится прямо на позвоночный столб, уменьшается момент силы, а также величина поперечной силы. Цель силового тренинга — укрепить ткани тела (костные, мышечные и соединительные). Поэтому, одевайте пояс, когда работаете с тяжёлым весом в низком числе повторений, но забудьте о поясе и о другой экипировке во всех других случаях.
Новички часто жалуются, что гриф при приседаниях больно давит им на шею (шейный отдел позвоночника). Вы привыкните к этому. А пока же, можно оборачивать вокруг грифа полотенце или кусок резины. Я? Я предпочитаю приседать со специальным мягким ярмом, которое называется «Safety Squat Bar» (безопасный гриф для приседаний). Ну и что же, что я слабак! А почему я должен терпеть ненужные болевые ощущения?
Миф № 3 — Приседания опасны для сердца
Многие упражнения, выполняемые с отягощениями, затрудняют кровообращение из-за продолжительного сокращения мышц. В результате наше кровяное давление повышается. Это явление не представляет опасности и является временным. Сердце, точно так же как и другие мышцы тела, отвечает на нагрузку адаптацией. Со временем, сердечно-сосудистая система также укрепляется под воздействием силового тренинга.
Однако иногда приседания могут доводить сердце до опасного предела. Как-то, во время сета приседаний, моё давление подскочило до 130/220 и больше. Это может быть опасным для сердца, если оно у вас больное! Люди, страдающие коронарными заболеваниями получат больше вреда от приседаний, чем пользы. В большинстве случаев, когда тяжёлый тренинг был противопоказан в связи с уже имеющимися заболеваниями, опытный спортивный врач мог бы, после тщательного обследования, предотвратить все подобные несчастные случаи. Все спортсмены, а также любители фитнесса, прежде чем взяться за интенсивную тренировочную программу, должны получить благословение хорошего спортивного врача.
Миф № 4 — Приседания ухудшают скорость
Среди спортивных физиологов хорошо известен тот факт, что чем сильнее мышца, тем быстрее она сокращается, в частности, под нагрузкой. Увеличение силы ног улучшает результаты спортсменов в беге и в прыжках.
Вот и всё. На этом со старыми мифами, о которых я писал десять лет назад, покончено. Взгляните на мои старые статьи и вы увидите, что в моих аргументах против этих древних мифов появилось мало что нового. Некоторые научные доводы тем хороши, что они не устаревают со временем.
А вот несколько новых «мнений» о приседаниях, которые мне приходится читать и слышать. Самое смешное, что многие из них противоречат друг другу! По крайней мере, десять лет назад все мифолюбы держались вместе под лозунгом «приседания вас погубят!». А теперь столько всяких новых «экспертов» развелось (самопровозглашённых»гуру», познания которых, на самом деле, настолько ничтожны, что им вообще не полагается иметь своё мнение о каких бы то ни было вещах, не говоря уже о приседаниях!), что теперь я, кажется, начинают понимать, чем ныне занимаются все индейцы!
Новый миф № 1 — Приседать должны лишь пауэрлифтеры
Существуют самые разные виды приседаний, у каждого есть свои уникальные преимущества и своя сфера применения. Пауэрлифтерские приседания являются самым лучшим способом поднять как можно больший вес. Эти приседания одновременно являются и самыми опасными, так как они сопровождаются поперечной силой чудовищной величины, действующей на позвоночный столб. Однако, чтобы вы знали, эти приседания опасны лишь для тех пауэрлифтеров, которые не научились периодизации в своих тренировках. ЕДИНСТВЕННЫМ временем, когда я приседал в таком стиле были периоды непосредственно перед соревнованиями по пауэрлифтингу (за 6-8 недель до них). В другое же время я приседал по-другому, по-разному — в зависимости от текущей фазы цикла и от тех целей, которые я себе ставил в то время.
Вот некоторые полезные варианты приседаний, которые используются спортсменами уже в течение многих лет:
Пауэрлифтерские приседания — широкая, средняя или узкая постановка ног, угол в тазобедренных суставах острый, а в коленях примерно 90 градусов, нагрузка ложится на ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. ТОЛЬКО для соревнований по пауэрлифтингу (слишком большая нагрузка на поясницу делает их непригодными для какого-либо другого применения)
Олимпийские приседания — также называются «приседания с высоким положением грифа» или «бодибилдерские приседания», угол в коленных суставах острый, а в тазобедренных примерно 90 градусов, нагрузка ложится на квадрицепсы ТОЛЬКО для бодибилдинга (слишком большая нагрузка на коленные суставы делает их непригодными для какого-либо другого применения)
Атлетические приседания — углы в тазобедренном и коленных суставах равны, нагрузка равномерно распределяется между ягодичными мышцами, бицепсами бёдер и квадрицепсами.Если гриф – это всё, что у вас есть, то этот вариант является наилучшим для большинства спортсменов и энтузиастов фитнесса, потому что нагрузка на колени и поясницу минимальная (т.е. лежит в безопасных пределах).
Приседания с «манта-рей» — на гриф надевается устройство, которое распределяет вес ровно по всему плечевому поясу. РЕКОМЕНДУЕТСЯ, если всё, что у вас есть – это гриф.
Приседания с безопасным грифом — вращающий момент удерживает гриф на плечах, а мягкая обивка распределяет вес по плечевому поясу. ЛУЧШИЙ вариант приседаний для большинства атлетов и качков-фанатиков, так как такой гриф снимает с колен и низа спины всю потенциально опасную нагрузку.
Приседания с поворотом — поднимаясь из нижней точки выпада одной ногой, повернитесь на 90 градусов от передней выставленной ноги. Применяется в некоторых видах спорта в конце тренировочного цикла.
Приседания с выпадом одной ногой — одну ногу вперёд, другую назад.То же самое, что и атлетические приседания, но прорабатывается одна нога поочерёдно.
Приседания с выпадом одной ногой в стороны — ноги расставлены широко, сделайте выпад одной ногой вбок и присядьте на эту ногу.То же самое, что и атлетические приседания, но прорабатывается одна нога поочерёдно.
Частичные приседания — также называются «полу-приседы». Бесполезный и опасный вариант
Приседания на ящик — дотрагивайтесь до ящика вниз – не садитесь на него. ОПАСНО! Многие лифтеры хвалят их, но они, чёрт возьми, ОПАСНЫ, если делать их неправильно.
Приседания Джефферсона — штанга между ног, одна рука спереди, другая сзади, поднимайте штангу к промежности. Архаичный вариант.
Гакк-приседания — рельсы расположены под углом к полу, упираешься плечами в мягкие упоры. Можно делать со штангой (упражнение придумал Гаккеншмидт). Архаичный вариант, хотя бодибилдерам, кажется, нравится.
Жим ногами — угол движения платформы варьируется от 0 до 90 градусов. Архаичный и опасный для коленей вариант, хотя бодибилдерам, кажется, нравится.
Приседания со штангой над головой — также называются «приседания с рывковым хватом». Применяются тяжёлоатлетами.
Приседания в волшебном круге — также называются приседаниями Пири Рейдера. Металлический круг с лямками для плеч, веса висят на круге. Архаичный и несколько опасный вариант, так как круг колеблется.
«Девчоночьи» приседания — держишь вес на груди одной рукой, другой держишься за опору, отклоняешься назад, сгибая колени, верхние части ног остаются на одной линии с торсом. Архаичный вариант, ничего хорошего для коленей.
Приседания со штангой на груди — гриф удерживается спереди на передних дельтах. Применяются тяжёлоатлетами, хотя бодибилдерам, кажется, нравится.
Приседания на платформе — вес подвешивается с талии и идёт вниз в отверстие на платформе. Тренировка ног без участия низа спины.
Приседания Зейна — гриф крючками крепится за плечи, упирается в грудь. Великолепный вариант для атлетов и поклонников финтеса. Хотя не хватает устройств безопасности (опасно).
Приседания Платца — олимпийские приседания, делаются с согнутым грифом. То же, что и бодибилдерские приседания или атлетические приседания («Согнутый гриф лучше», говорит Платц.).
«Медвежьи» приседания, Mini-Gym и другие изокинетические устройства — изокинетическое устройство контролирует скорость движения. Изокинетическое устройство «учит» развивать взрывную силу, предоставляя больше времени на активизацию максимального количество мышечных волокон…. но все тренажёры имеют присущие им недостатки, т.е. «неестественную» траекторию движения.
Приседания с грудными ремнями — плечевые ремни с крючком держат гриф у груди.Великолепное устройство для приседания с поворотом (выполняется атлетами, вид спорта которых требует от них поворота при подъёме из нижней позиции в приседе – например, метатели, питчеры и т.д.)
Приседания в тренажёре True-Squats — рычажный тренажёр. Приседания по круговой траектории, упираясь в мягкую обивку упоров. Все тренажёры имеют присущие им недостатки, т.е. «неестественную» траекторию движения.
Приседания Зёрчера — гриф держится в сгибе локтя. Архаичный вариант.
Все приседания хороши, все имеют свои уникальные преимущества и, как минимум, один или два варианта приседаний ВСЕГДА должны включаться во все мезоциклы вашей тренировочной программы для ног, вне зависимости от того, кто вы и какая у вас цель — фитнесс или самые огромные ноги во Вселенной. Конкретный выбор определяется вашими целями.
Новый миф № 2 — Так как ни один спортсмен ни в каком виде спорта не передвигается вверх-вниз с грузом на плечах, то спортсмены не должны делать приседания. Нет такого спорта, для которого приседания были бы «специфичным» видом упражнения.
Хорошее замечание, хотя и не совсем логичное. Любой тренер по силовой подготовке знает, что по мере приближения к соревнованиям, нужно отходить от «общих» движений и переходить к более «специфическим». В межсезонье делаются простые приседания «вверх-вниз» (желательно с безопасным грифом). Затем они заменяются на выпады, выпады в стороны, «медвежьи» приседания и, наконец, на наиболее полезные виды приседаний для большинства атлетов — «приседания с поворотом». Разумеется, для тяжёлоатлетов лучше всего подходят приседания со штангой на груди, а для пауэрлифтеров в период подготовки к соревнованиям нет ничего лучше, чем обычные приседания.
Вы этого не знали? Неудивительно. You don’t know squat!
Новый миф № 3 — Бодибилдеры могут стать больше и получить лучшую сепарацию квадрицепсов, выполняя разгибания ног. А бицепсы бёдер лучше увеличивать и улучшать их сепарацию, выполняя сгибания ног в тренажёре. Им не нужно приседать.
Я понимаю, что бодибилдерам нужно делать разгибания ног на тренажёре. Сгибания и разгибания ног — это здорово, но не нужно думать, что бодибилдеры приобретают свой рельеф именно с помощью этих упражнений! ДИЕТА — вот что даёт рельеф. Что касается приседаний, что же, позвольте мне процитировать вам мудрые слова Джеффа Мэддена по кличке «Мэд Дог», тренера по силовой подготовке, имеющего сертификат ISSA от университета штата Северная Каролина.
Вниз по дороге, в зале, что отсюда далеко,
Юноша так говорил:
«Всё без толку, мои ноги не растут!»
Он пробовал разгибания, сгибания и жимы тоже.
Он пробовал читинг и даже «девчоночьи» приседания!
Из угла зала, где тренируются Большие Ребята,
Сквозь облако мела и криков боли,
Где железа так много, что это опасно для жизни,
Где «двадцатикилограммовки» рычат и поют,
Ответил ему Монстр, глубоким голосом, обматывая колени,
Огромный человек с ногами подобными деревьям,
Смеясь, он подхватил ещё один блин,
Посыпав мелом руки свои и чудовищную спину свою,
Сказал он: «Мальчик, прекрати лгать самому себе и запомни мои слова!
Твоя проблема в том, что ты не делал ПРИСЕДАНИЯ!»
Достаточно сказано.
Новый миф № 4 — Приседания — ЕДИНСТВЕННЫЙ способ сделать свои ноги большими.
Приседания нагружают самое большое количество главных мышц в верхних частях нижних конечностей, что приводит к наиболее возможной адаптационной реакции со стороны организма. Это обозначает лишь то, что вы «платите столько же, а получаете больше». На то же количество вложенных усилий вы получаете больше эффекта. Но не нужно думать, что приседания — это единственный ингредиент в рецепте больших ног!
Необходимо будет выполнять много других упражнений (я их уже перечислил), но их следует воспринимать только как дополнительные! Почему? Прочтите поэму Мэд Дога снова!
Новый миф № 5 — Узкая постановка ног увеличивает массу («размах») широкой латеральной мышцы.
Несмотря на то, что внутренние и внешние квадрицепсы активируются через разные нейронные входы, они работают как единое целое в большинстве случаев, потому что:
1) точки крепления трёх головок квадрицепсов расположены так близко друг к другу,
2) они имеют единую точку присоединения к кости и
3) квадрицепсы растянуты на такой длинной кости.
Возможно, меняя постановку ног, вы можете в какой-то ничтожной степени дифференцировать нагрузку — но разница настолько ничтожна, что не идёт ни в какое сравнение с тем общим ростом массы, которого можно добиться, приседая с удобной и эффективной постановкой ног.
Становись большим и моли Бога, чтобы он, в своей бесконечной мудрости, наделил тебя генами, нужными для того, чтобы у тебя был этот самый «размах», который так приятен бодибилдерам.
Новый миф № 6 — От приседаний вырастает большая жопа.
Во-первых, прочти заново мой ответ на новый миф № 5. Добавьте к этой мудрости ещё и тот факт, что развитие ягодиц зачастую определяется генами. Посмотрите на Тома Платца! У него нет ягодиц! Многие мужчины и женщины приседают и у них нет больших ягодиц. Широко ли вы ставите ноги, средне или узко — это без разницы.
С другой стороны, если ставить ноги слишком широко (шире чем, скажем, 61-91 см), то никакой выгоды это не даст, разве что пауэрлифтерам.. Поэтому, ставьте ноги на ширине не более 61 см, и у вас не будет проблем.
Новый миф № 7 — Гакк-приседания, тренажёры Смита, тренажёры для жима ногами и целая куча прочих тренажёров для ног, изобретённых в последние 30 лет, столь же эффективны, что и приседания, но безопаснее. Так зачем же утруждать себя старомодными приседаниями?
Народ, прищурьте глаза и посмотрите со стороны за кем-нибудь, когда тот выполняет гакк-приседания. Или жимы ногами. Скажите мне, что вы видите! Представьте, что этот человек стоит на полу и делает то же самое, находясь в том же самом положении. Что вы видите?
Чудоковато выглядящие приседания, которые никуда не годятся.
Но не поймите меня неправильно — это не значит, что если вы делаете упражнение в тренажёре (а не стоите, делая то же самое упражнение на полу), то это упражнение бессмысленное. Гакк-приседания имеют свои достоинства. «Девчоночьи» приседания тоже. И жимы ногами тоже. Большинство из нас, закоренелых качков, знают это по себе. Но только не говорите, что этими упражнениями можно заменить приседания! Все эти упражнения следует считать лишь дополнительными. И лишь во время травмы вы можете задуматься над тем, не заменить ли приседания на какое-нибудь другое упражнение.
Правильная техника выполнения атлетических приседаний:
— Установите штангу на стойках на высоте примерно на 7-10 см ниже уровня плеч.
— Используйте всегда двух помощников (НИКОГДА не используйте лишь одного), возьмитесь руками симметрично за гриф, и, уперевшись ногами в пол точно под грифом, поднимите штангу со стоек силой ног.
— Отойдите назад ровно настолько, сколько необходимо для того, чтобы штанга не цеплялась за стойки во время выполнения упражнения, расставьте ноги чуть-чуть шире плеч, не более того.
— Вес должен быть отцентрирован так, чтобы центр тяжести находился в задней части стопы, а не на пятках или носках.
— Медленно опуститесь до около-параллельной позиции, торс и спину держите прямо и так, чтобы бёдра всегда были под грифом. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ бёдрам уплывать назад, а торсу наклоняться вперёд.
— Углы в тазобедренном и коленных суставах должны быть примерно равны. (У пауэрлифтеров практически всегда угол больше в тазобедренном суставе, а в коленях примерно 90 градусов.)
— НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ внизу и не падайте вниз. При опускании держите мышцы в напряжении и останавливайтесь за несколько сантиметров от самой нижней точки.
— Поднимайтесь из нижней точки по той же самой траектории, как вы спускались — во время подъёма торс и спина должны оставаться прямыми, а бёдра должны быть прямо под грифом.
— Повторите движение до тех пор, пока не выполните заданное количество повторений.
— Не рекомендуется использовать какую-либо экипировку, кроме тех случаев, когда вы приседаете с крайней тяжёлым весом.
— Когда будете возвращать штангу обратно на стойки, то попросите обоих помощников осторожно завести гриф на упоры. Убедитесь при этом, что гриф не прищемит ваши руки. К этому моменту вы устанете и ваш контроль над штангой ослабнет.
Техника приседаний
Пытаясь противостоять наиболее упрямым мифам о приседаниях, мы уделили внимание некоторым наиболее важным аспектам правильной техники этого упражнения. Например, очевидно, что приседать можно по-разному, но прежде чем выбирать тот или иной вариант техники, вам необходимо будет определиться, каких целей вы хотите достичь в предстоящем цикле.
Пауэрлифтеры, к примеру, на соревнованиях используют технику, которая нисколько не похожа на ту, что используют на тренировках бодибилдеры или атлеты. Однако в залах часто можно видеть не-пауэрлифтеров, которые имитируют в приседаниях пауэрлифтерскую соревновательную технику, в попытке одолеть больший вес. Пауэрлифтеры ставят ноги очень широко — шире чем плечи, а бёдра едва проходят параллель в нижней точке. Гриф опускается так низко на спине, как то позволяют правила — чуть пониже дельтовидных мышц. Значительный наклон вперёд позволяет ногам поделиться нагрузкой с ягодицами и бицепсами бёдер. Низкое положение грифа и широкая постановка ног приводят к распределению веса и улучшению «рычажности» таким образом, что пауэрлифтеры способны присесть с весом на 20% больше, чем то позволяет техника приседаний с вертикальным торсом.
Атлеты приседают по-своему, хотя разница заключается не столько в положении тела, сколько в скорости движения. Атлеты, заинтересованные в развитии взрывной силы (для прыжков, бега, ударов, блокировки и т.д.) обычно делают упражнения во взрывной манере, в частности, приседания.
Это называется «компенсаторным ускорением», при использовании этого приёма необходимо прилагать к грифу на протяжении всей амплитуды движения максимальное усилие. Например, ближе к верхнему участку амплитуды в приседаниях, двигать вес становится легче, потому что улучшаются рычаги. Атлеты «компенсируют» такое улучшение рычажности ускорением грифа, тем самым прилагая к штанге максимальное усилие на всём участке амплитуды. Выполнение упражнение подобным «взрывным» способом буквально «учит» ваши мышцы работать во взрывной манере.
Так из чего же состоит хорошая техника приседаний? В этой статье указаны важные моменты правильной техники приседаний для атлетов из всех видов спорта. Но теория, стоящая за советами по технике, не так уж проста. Например, как насчёт принципа изоляции? Эта важная теория утверждает, что если мышцу изолировать, то нанести ей адаптивный стресс легче. Утверждение, что цепь сильна лишь настолько, насколько сильно её слабое звено, не требует подтверждения. Применяя эту аналогию к анатомии, мы видим, что если вес приводится в движение группой мышц, то сила движения определяется силой лишь самой слабой мышцы в группе. Несмотря на то, что более сильные мышцы в группе могут получить от такой работы какую-то пользу, но, в целом, группа мышц получит лишь минимальную нагрузку.
Казалось бы, вот вам и доказательство преимущества сгибания и разгибания ног в тренажёрах над приседаниями. Но не тут-то было. Ввиду особого расположения точек прикрепления мышц ног (три головки квадрицепсов из четырёх и две головки бицепсов бёдер приводят в действие два сустава — тазобедренный и коленный), сделать такие изолирующие упражнения, как разгибания и сгибания ног, по-настоящему интенсивными не удастся. Рычаги, работающие в приседаниях, производят усилия гораздо более интенсивнее тех, что возможно развить в этих изолирующих движениях, поэтому приседания нагружают мышцы больше. Чтобы нагрузка стала по-настоящему полезной, нужна как интенсивность, так и изоляция. В приседаниях интенсивность и изоляция присутствуют в соотношении наиболее благоприятном для увеличения как мышечного размера, так и силы, чем какое-либо другое упражнение для ног.
МЕЖСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ НОГ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МАКСИМАЛЬНОЙ МОЩНОСТИ НОЖНЫХ МЫШЦ
Несмотря на тот факт, что репутация приседаний оказалась сильно опорочена (худосочными) докторами, которые очень редко имеют возможность видеть «здоровых» людей (они ведь обычно общаются лишь с больными), приседания являются самым эффективным из всех придуманных людьми упражнений для ног. Это так, вне зависимости от того, в каком виде спорта ты соревнуешься — в бодибилдинге, силовом, на выносливость или ты просто помешан на фитнесе. Очевидно, что в пауэрлифтинге приседания — это неотъемлемая часть этого вида спорта.
Однако, честности ради и ради тех хороших докторов, которые всё же остерегаются приседаний, скажем, что это упражнение следует выполнять ОЧЕНЬ осторожно.
Поэтому, не выказывая неуважения к тем из вас, кто приседает просто для увеличения сил ног или размеров мышц, я всё же направлю своё внимание на межсоревновательный тренинг ног для моих братьев и сестёр по Железному Спорту — пауэрлифтеров.
Приседания с высоким положением грифа
Чтобы хорошо — то есть, безопасно и эффективно — поработать в приседаниях в межсоревновательный период, приседать нужно с вертикальным торсом так, чтобы колени не уходили вперёд дальше носков. Такая техника позволяет защитить целостность тканей, из которых состоят ваши коленные суставы. Вопреки тому, что говорят некоторые «пуритане», я очень НЕ советую вам приседать в межсезонье так глубоко, чтобы каждое повторение наносило травму за травмой вашим коленям. Помните, что соревновательные приседания делаются так, что колени не сгибаются более 90 градусов. Поэтому, зачем же приседать глубже в межсезонье?
Приседать нужно так глубоко, чтобы стимулировать максимальное сокращение квадрицепсов, но не так глубоко, чтобы
1) ваши колени травмировались, или
2) гиперсгибание поясницы привело к её травме.
Опускайтесь на глубину, где ваши бёдра примерно параллельны полу.
Несмотря на то, что в межсоревновательный период без традиционных приседаний не обойтись, это упражнение (также называемое «олимпийскими приседаниями» или «бодибилдерскими приседаниями») имеет ряд присущих им недостатков:
1) Предрасполагают вас к наклону вперёд или к округлению поясницы
2) Тяжёлые веса всегда становятся проблемой
3) Небезопасны — во время тяжёлых приседов вы можете потерять равновесие и упасть вперёд или назад.
4) Удержание грифа на плечах приводит к большой нагрузке на плечевой пояс, лучезапястные и локтевые суставы.
5) «Невыход» из приседа часто приводит к тяжёлым последствиям.
6) Гриф давит на шею (обычно на 7-ой шейный позвонок). Мы в Железном Спорте лишь пожимаем плечами, когда слышим об этой проблеме.
7) Часто индивидуальные анатомические различия крайне затрудняют — или вообще не позволяют — некоторым людям занять наиболее эффективное положение в приседаниях, что не позволяет им выполнять это упражнение эффективно.
8) Лично я жалуюсь на то, что часто не могу приседать, так как нет компетентных помощников.
9) Возможно, самая опасная фаза приседаний — это необходимость сделать несколько шагов назад со штангой от стоек, а затем, после упражнение, вернуть штангу на стойки. 75% всех травм в приседаниях происходят именно в эти моменты!
Несмотря на все эти проблемы, нам приходиться мириться как-нибудь с этими недостатками и учиться хорошей технике, принимая необходимые меры безопасности. Мы всё равно приседаем, потому что убеждены, что нет ничего лучше приседаний. Приседаниям мы, в немалой степени, обязаны своему прогрессу и результатам в спорте, и это упражнение является необходимой частью нашего тренинга. Поэтому мы и приседаем.
Конечно, вездесущая худосочная братия, после первой же травмы спешит исключить приседания из своей программы. Но вы, охваченные страстью к силе пауэрлифтеры — те, у которых в голове что-то есть, и есть что-то в сердце — вы преодолеете травмы и решите проблему. Самый лучший способ решить проблему с приседаниями из-за травмы — это найти другой способ тренировки ног таким образом, чтобы исключить травмирование повреждённой области.
Вот некоторые упражнения (включая некоторые уникальные варианты приседаний), которые могут как защитить вас от травм, так и дать возможность тренировать ноги во время излечения от уже полученных травм:
Приседания-выпады
Приседать можно по-разному. Одним из чрезвычайно важных вариантов приседаний является «выпад». Выпады можно делать влево, вправо или вперёд, перенося вес на заднюю ногу. Выпады вперёд и вбок переносят нагрузку на квадрицепсы задней ноги. Боковые выпады нагружают также мышцы паха (особенно gracilis adductor противоположной ноги).
Приседы с поворотом
В нижней позиции выпада вперёд, вы можете при вставании «повернуться» в противоположную от передней ноги сторону. Это упражнение я изобрёл первоначально для спортсменов-нападающих форвардов или метателей, которым нужно взрывным боковым движением вставать из нижней позиции выпада или приседа. Пауэрлифтеры также получат пользу от этого упражнения, оно прекрасно развивает портняжные и приводящие мышцы бёдер.
«Приседы с поворотом», как их называют, требуют специального приспособления, с помощью которого короткий гриф удерживается на груди и на плечах. НЕ пытайтесь делать приседания с поворотом с длинным грифом или с грифом на плечах! Если вы потеряете контроль в этом упражнении, то наверняка травмируете себе пах, колени или поясницу.
Гакк-приседания и жимы ногами
Тренажёры для гакк-приседаний и жимов ногами можно использовать, если:
1) вы ещё не научились приседать правильно
2) у вас нет безопасного грифа для приседаний
3) вы не можете найти толковых помощников для приседаний
4) если ваша спина травмирована или устала и вы не можете делать обычные приседания.
Эти упражнения — хорошие суррогаты для обычных приседаний или для приседаний с безопасным грифом, но они НЕ заменят приседания.
Тренажёры для гакк-приседаний оборудуются нагружаемой платформой-салазками, которые ездят вверх-вниз по направляющим или рельсам на подшипниках. Платформа имеет обитые мягким материалом упоры под плечи, которыми вы выталкиваете вес, приседая. Тренажёры для жима ногами имеют, наоборот, неподвижные упоры под плечи, но зато у них есть салазка, подобная той, что используется на гакк-машинах, которую вы можете выжимать ногами вверх под разными углами, в зависимости от конструкции того или иного тренажёра.
Становая тяга на прямых ногах
Я не советую пауэрлифтерам делать становую тяга на прямых ногах для проработки низа спины. Так как поясница более эффективно работает в гиперэкстензиях, то нет нужды в межсезонье тренировать низ спины какими-либо другими упражнениями, ОСОБЕННО становой тягой на прямых ногах!
Однако, становая тяга на прямых ногах очень эффективна для развития бицепсов бёдер (задней поверхности ваших бёдер). Обычно становую на прямых ногах выполняют так: опускают гриф прямо до ступней, стоя на платформе или скамье и держа ноги прямыми (или слегка согнутыми в коленях). Таким образом, как многие верят, бицепсы бёдер получают максимальную нагрузку. Возможно, они, в некоторой степени, и правы, но такая техника подвергают вашу поясницу ненужному риску травмы. Вы легко можете повредить межпозвоночные диски в поясничном отделе.
Я утверждаю, что есть способ лучше! Держа штангу в руках, отставьте свой зад и живот назад. В таком положении вы будете напоминать «полицейских из Кистоуна» — был такой фильм в 20-х годах. Такой вариант выполнения становой тяги получил название «кистоунская тяга» (keystone deadlift).
НЕ опускайте гриф более чем на 3-5 см ниже колен. К том времени, когда гриф опустится до уровня колен (а ноги слегка согнуты в коленях), ваши тазобедренные суставы уже будут находиться в полностью согнутом состоянии, а любое дальнейшее опускание грифа будет осуществляться ЛИШЬ с помощью эксцентрического гипер-сгибания позвоночника. Ой-ой-ой!!!
Если делать кистоунскую тягу правильно, ты вы почувствуете сильное «жжение» в ягодицах и в бицепсах бёдер. В пояснице же вы не должны ощущать никакого дискомфорта или нагрузки. Если же вы чувствуете это в мышцах низа спины, то поэкспериментируйте с движением до тех пор, пока эти ощущения не пройдут. Небольшое изменение в положении тела решит проблему.
Плюсом таких становых тяг является то обстоятельство, что вы сможете использовать в них гораздо более тяжёлый вес, т.е. наносить на целевые мышцы-бицепсы бёдер больший адаптивный стресс. И это без какого бы то ни было риска для поясницы!
Ещё одно важно предостережение: НИКОГДА НЕ делайте это упражнение во взрывной манере! Вы рискуете потянуть бицепс бедра или заполучить грыжу межпозвоночного диска.
Разгибания и сгибания ног
Бодибилдеры и фитнес-фанаты обожают эти два упражнения. Возможно, они и могут делать эти упражнения, но для остальных здоровых пауэрлифтеров они решительно бесполезны. Исключите их из своей тренировочной программы, за исключением тех времён, когда вы, вследствие травмы, не можете делать другие упражнения безопасно и безболезненно.
Приседания с «манта-рей»
«Манта-рей» — это поддерживающее устройство для плечевого пояса, изготовленное из неразрушимой высокотехнологической цельной пластмассы. Оно цепляется на прямой гриф и полностью устраняет дискомфорт, возникающий из-за того, что однодюймовый круглый гриф давит на 7-ой шейный позвонок, или из-за того, что насечка грифа сдирает вашу кожу. Лично я ОБОЖАЮ эту штуку, и если у меня нет безопасного грифа (см. ниже), то я ВСЕГДА пользуюсь «манта-рей».
Фактически, всем фитнес-тренерам, сертифицированным ISSA, я рекомендую использовать при работе с клиентами это устройство. Я полагаю, что нужно использовать ВСЁ, что способно сделать приседания более комфортным упражнением, потому что у приседаний есть одна постоянная проблема — люди просто не любят приседать! Не только новички, но и опытные качки находят это упражнение одинаково неудобным! «Манта-рей» решает эту проблему великолепно.
Приседания с безопасным грифом
Есть такое устройство, которое называется «safety squat bar» (иногда ещё его называют «грифом Хэтфилда»), которое может преобразить ваши приседания в межсезонье. Некоторые из вас, возможно видели, как этот гриф собирает пыль где-нибудь в углу помоста для приседаний. Возьмите его! Поставьте на стойку и пользуйтесь им!
Я уверяю вас, что благодаря уникальной изоляции квадрицепсов с помощью этого грифа, тренировка ваших квадрицепсов превратится в нечто поистине уникальное. Давайте рассмотрим преимущества безопасного грифа один за другим:
Гриф не нужно держать руками. Это позволяет держаться руками за ручки на силовой стойке. Из-за того, что в приседаниях используются тяжёлые веса, у человека появляется склонность к округлению спины, и в результате на межпозвоночные диски, которые так легко сместить, ложится ненужная нагрузка. Этого можно избежать, если держаться за ручки силовой стойки руками, поддерживая тем самым абсолютно вертикальное положение торса на протяжении всей амплитуды движения. Держась руками за стойку, вы не даёте себе упасть ни вперёд, ни назад.
Приседая с прямым грифом, вы вынуждены использовать вес не больше того, который вы можете одолеть в своей самой слабой точке. Это приводит к тому, что вы используете вес, который явно недостаточен для мышц в их сильных позициях.
Эта проблема также решается с помощью безопасного грифа, т.к. вы имеет возможность держаться руками за стойку. Когда вы проходите «трудную точку» амплитуды, то вы можете помочь себе немного руками. Эта уникальная особенность позволяет вам работать с более тяжёлыми весами в диапазоне движения, где ваша сила максимальна, и позволяет вам помогать себе руками в том диапазоне движения, где ваша сила минимальна. Таким образом, на всех точках амплитуды вы будете работать с максимальным усилием.
Мягкая обивка безопасного грифа устраняет дискомфорт шеи и плечевого пояса. А так как вам не придётся держать руками гриф, то устраняется также и дискомфорт лучезапястных, плечевых и локтевых суставов.
Используя руки для регулировки положения своего тела, вы можете буквально «подогнать» по себя положение собственного тела под грифом с учётом собственных анатомических отличий так, что вы сможете приседать с максимальной нагрузкой.
В традиционных приседаниях вы держите вес позади себя, расстояние между средней линией тела и грифом составляет целых 10 см. Это вынуждает вас наклоняться или нагибаться вперёд, чтобы удержать равновесие. Приседая же с безопасным грифом, вес находится прямо на средней линии вашего тела, что полностью устраняет необходимость наклоняться вперёд.
Наконец, так как вы держитесь руками за стойку для приседаний, вам не приходится отходить от неё, пятясь задом, перед началом упражнения, и вам не нужно идти к стойке после окончания упражнения. Уже одно это способно сократить количество травм, связанных с приседаниями на 75%.
И, в качестве последнего замечания, помните, что тренинг в межсезонье — это не лучшее время, чтобы удивлять ваших товарищей по тренировкам теми весами, которые вы можете одолеть в приседе — или теми весами, которые вам «по-прежнему» по силам, «несмотря» на продолжительный перерыв в тренинге. Это время нужно уделить созданию солидной базы, на которую и будет опираться ваш высокоинтенсивный тренинг в период подготовки к соревновательному сезону. Это время устранения слабых мест. Это время для развития максимальной абсолютной силы всех мышц тела, готовя свой организм к высоко-взрывному скоростно-силовому тренингу, который должен стать частью вашей предсоревновательной подготовки.
И, запомните следующее:
Взрывная сила, которую можно довести до максимума, лишь предварительно увеличив до сверхобычного уровня абсолютную силу все первичных мышц-синергистов, позволит вам присесть с максимальным весом в день соревнований. Вы не сможете развить взрывную способность ваших мышц, не заложив предварительно фундамент и не подготовив своё тело к тем чудовищным нагрузкам, которыми сопровождается такой тренинг.
Узнать подробнее об авторе данной статьи вы сможете пройдя по ссылке: Фредерик Хэтфилд — Доктор Присед

Оцените статью:
[Всего: 0 Средний: 0]
Похожее
приседаний Джефферсона
приседаний Джефферсона
Коллекция Jefferson Squats

Приседания Джефферсона — Руководство по упражнениям — BarBend

Видео о приседаниях Джефферсона — смотрите правильную форму, получайте советы и многое другое

Руководство и видео по приседаниям Джефферсона

Приседания Джефферсона с гантелями — очень хороший уровень для новичков

Руководство и видео по приседаниям Джефферсона

Руководство и видео по приседаниям Джефферсона

Jefferson Squat — YouTube

Руководство и видео по приседаниям Джефферсона

Приседания Джефферсона 1 — YouTube

Вы должны делать приседания Джефферсона — YouTube

Полное руководство по приседаниям Джефферсона — GGP

Jefferson Squat — YouTube

Приседания Джефферсона для ягодиц и подколенных сухожилий — тренировка ног

Приседания Джефферсона | упражнения.com.au

Приседания Джефферсона: все, что вам нужно знать

Приседания Джефферсона — YouTube

Уникальные упражнения для подколенных сухожилий и ягодиц | Мышцы и фитнес

Джефферсон — YouTube | Тренажерный зал | Приседания Джефферсона, Тренажерный зал

Приседания Джефферсона | Быстрое пошаговое демонстрационное видео, 1:15 мин.

Jefferson Squat: Практическое руководство по демонстрации упражнений — YouTube

Jefferson Squat | GymCube

ПРИСЕДАНИЯ ДЖЕФФЕРСОНА — YouTube

АГАЧАМЕНТО ДЖЕФФЕРСОН (ПРИСЕДАНИЕ ДЖЕФФЕРСОНА) — YouTube

Jefferson Squat | GymCube

Приседания Джефферсона — YouTube

Приседания Джефферсона для ягодичных мышц! (Инструкции) — YouTube

Квадроциклы — Приседания Джефферсона СПОРТСМЕНА.COM — YouTube

JEFFERSON SQUAT AL MP SU STEP — YouTube

Приседания Джефферсона: твердые ягодицы — Fit by RaphaelFit By

3 способа выполнения приседаний Джефферсона — wikiHow

Приседания Джефферсона — YouTube

Файл: Jefferson-squats-2-413×1024.png — Wikimedia Commons

3 способа выполнения приседаний Джефферсона — wikiHow

Упражнения для подколенных сухожилий | Руководство по упражнениям Ausbb

Jefferson Squat | Прямо в бар: помогаем получить

Jefferson Squat — YouTube

Руководство и видео по приседаниям Джефферсона

Jefferson Squat: одностороннее упражнение для ягодичных мышц

Приседания Джефферсона со штангой — База данных упражнений | Jefit — Бест

3 способа выполнения приседаний Джефферсона

Джефферсон приседания 130 кг, доктор Кавит Меклиси — YouTube

60 секунд с расширением..Приседания Джефферсона! — YouTube

3 упражнения для забытых ног, которые вы должны делать, чтобы получить массивные

3 способа выполнения приседаний Джефферсона

джефферсон присед с 525 — YouTube

Приседания Джефферсона со штангой — YouTube

Демонстрации выпадов с гантелями и приседаний Джефферсона
Приседания Джефферсона со штангой | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов
Как выполнять приседания Джефферсона со штангой
Упражнение
Приседания со штангой Джефферсона — упражнение, выполняемое редко, но одно из самых простых, чтобы лучше развить и сформировать внутреннюю поверхность бедер.
Начните с роста штанги между ног, пока она не будет перпендикулярна стопе.
Возьмитесь за штангу одной рукой перед собой, а другой — позади вас.
Приседая, пока колени не станут параллельны полу, постепенно поднимайте вес назад между ног по мере подъема.
Медленно переместитесь в исходное положение только над бетоном.
Продолжайте делать столько повторений и подходов, сколько необходимо.
Иллюстрированное руководство
Узнайте, как выполнять приседания Джефферсона со штангой, из этих пошаговых иллюстраций:
Мышцы проработаны
Мышцы, используемые для приседаний Джефферсона со штангой, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в самом общем случае мышцы, используемые для приседаний Джефферсона со штангой, следующие:
Первичные мышцы
Телята
Подколенные сухожилия
Квадрицепс
Ягодицы
Эректоры позвоночника
Синергетические мышцы
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при приседаниях со штангой Джефферсона?
Приседания со штангой Джефферсона прорабатывают икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, выпрямители позвоночника.
Чем полезны приседания со штангой Джефферсона?
Приседания Джефферсона со штангой полезны для кондиционирования и укрепления. Он лучше всего работает, так как прорабатывает икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник. Приседания со штангой Джефферсона — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.
Приседания со штангой Джефферсона — хорошее упражнение?
Приседания со штангой Джефферсона — популярное силовое упражнение для икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц, мышц, выпрямляющих позвоночник.
Обучение, прогрессия и регресс
Интересуетесь, как быстрее улучшить приседания Джефферсона со штангой?
Тренировка и прогрессирование приседаний со штангой Джефферсона
Стандарты и средние значения
Интересно, как другие выполняют приседания со штангой Джефферсона и как вам следует?
Нормы и средние значения приседаний со штангой Джефферсона
Альтернативы
Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?
Альтернативы приседаниям со штангой Джефферсона
Варианты
Не знаете, как сделать приседания Джефферсона со штангой проще или сложнее?
Варианты приседаний Джефферсона со штангой
Подробнее
Инструкции и видео по приседаниям Джефферсона
Подробности упражнения
Схема движений: Приседания
Механика: Сложный
Усилие: Толкание
Основные мышцы активированы
9025 Инструкции Положите на пол нагруженную штангу.
Сядьте по центру штанги и встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или шире). Ваши ступни должны быть немного расставлены в стороны.
Присядьте и возьмитесь за штангу, поместив одну руку перед собой, а другую — за спину.
Держа грудь вверх и спину прямой, встаньте и поднимите штангу между ног.
Execution
Держа грудь вверх и спину прямо, приседайте на вдохе, по крайней мере, пока ваши колени не согнуты под углом 90 градусов.
Выдохните, вставая в исходное положение, двигаясь через пятки.
Повторить заданное количество повторений.
Поменяйте местами руки спереди и сзади и повторите упражнение.
Комментарии и советы
Держите ноги ровно, грудь вверх, спину прямой, плечи назад.
Держите колени и ступни в одном направлении.
Убедитесь, что вес равномерно распределяется между двумя ногами.
Поскольку штанга находится низко, между ног, приседания Джефферсона намного легче воздействуют на нижнюю часть спины, чем приседания со штангой.
Вы можете использовать приседания Джефферсона как вспомогательное упражнение, чтобы улучшить приседания со штангой.
Вы можете выполнять приседания Джефферсона по-другому. Вместо того, чтобы держать штангу параллельно направлению, в котором вы смотрите (как объяснено выше и показано на изображении), вы можете держать штангу перпендикулярно своему телу. В последнем случае ваши ступни будут расположены по-другому: передняя ступня будет направлена вперед, а задняя — в сторону.Смотрите второе видео.
Также известна как становая тяга Джефферсона и становая тяга с двух сторон.
Видео о приседаниях Jefferson
Параллельная штанга

Перпендикулярная штанга

Источники
ExRx.net, Совместные артикуляции
Видео-упражнения и советы
Профиль упражнения
Целевая группа мышц
Тип упражнения Сила
Необходимое оборудование Штанга
Механика, соединение
Тип усилия Петля (двусторонняя)
Уровень опытаСредний
Вторичные мышцы
Пресс, приводящие мышцы, икры, предплечья, ягодицы, широчайшие, поясница, квадрицепсы, трапеции, верхняя часть спины
Целевая группа мышц
Подколенные сухожилия
Становая тяга Джефферсона, обзор
Становая тяга Джефферсона — это разновидность традиционной становой тяги.В то время как упражнение в первую очередь нацелено на комплекс подколенного сухожилия, становая тяга Джефферсона — отличный способ проработать всю заднюю цепь.
Основное отличие становой тяги Джефферсона — это установка. Для того, чтобы бросить вызов мышцам, к чему они не привыкли, нужна ступенчатая стойка. Эта ступенчатая стойка может обеспечить для некоторых более прямой путь со штангой по сравнению с традиционной становой тягой.
Инструкции по становой тяге Джефферсона
Расположите штангу под углом 45 градусов по отношению к вашему телу.
Присядьте и возьмитесь за перекладину одной рукой за корпусом, а другой — впереди тела.
В зависимости от длины ваших конечностей вам, возможно, придется немного отрегулировать положение стопы на этом этапе, чтобы занять наиболее выгодное с механической точки зрения положение для рычага.
Проедьте через всю ступню и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол.
Как только вы заблокируете бедра, измените движение, оттолкнув бедра назад и наклонившись вперед.
Верните штангу на пол, сбросьте и повторите необходимое количество повторений.
Советы по становой тяге Джефферсона
Становая тяга Джефферсона будет более вертикальной, чем обычная тяга, и немного более вертикальной, чем тяга сумо.
Положение шеи очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (т. Е. Держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят вверх. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать:
Если вы более глобально развиты (например, обладаете спортивным прошлым), то вы, вероятно, сможете более эффективно сохранять нейтральную позицию, набивая себе подбородок.
На противоположном конце спектра, если вы склонны больше доминировать в сгибании (особенно в грудном отделе позвоночника — верхней части спины), вам следует немного поднять голову, так как это приведет к большему разгибанию.
Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей индивидуальной анатомии и биомеханики.
Угол носка очень индивидуален — он будет зависеть от анатомии вашего бедра. Поэкспериментируйте (слегка расставьте пальцы ног против нейтрального), чтобы увидеть, что вам больше нравится.
НЕ втягивайте лопатки. Это механически неэффективно и является самоограничивающимся сигналом, поскольку укорачивает длину рук, что требует большего диапазона движений.
Обязательно держите гриф большими пальцами и не используйте ложный хват. Сожмите планку как можно сильнее, как будто вы пытаетесь оставить на ней отпечаток своих пальцев.
В продолжение моего предыдущего пункта: если вы сосредоточитесь на том, чтобы удерживать вес исключительно на пятках, вы не сможете эффективно задействовать квадрицепсы в начале упражнения, и, следовательно, вы замедлитесь в движении.Итак, чтобы бороться с этим, вы должны сосредоточиться на движении через всю ступню — вам нужны 3 точки контакта: большой палец, мизинец и пятка.
Убедитесь, что локти остаются заблокированными. Не сгибайте трицепс активно, но следите за тем, чтобы локоть не выходил из нейтрального положения, так как это потенциально может подвергнуть вас риску разрыва бицепса при максимальных весах.
приседаний Джефферсона | Быстрое, пошаговое демонстрационное видео, 1:15 мин.
Приседания Джефферсона — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на четырехглавую мышцу, со вторичным акцентом на ягодичные и подколенные мышцы.
Но его форма, техника и исполнение также развивают икры, нижнюю часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ловушки и приводящие мышцы.
Jefferson Squats также активирует ваши основные мышцы, потому что вы должны стабилизировать и поддерживать нижнюю часть спины, сокращая пресс.
Для достижения хороших результатов в этом упражнении необязательно использовать тяжелые веса.
На самом деле, приседания Джефферсона отлично подходят для тренировки ног, так как они стимулируют многие группы мышц в нижней части тела.
Приседания Джефферсона
Встаньте над центром штанги, расставив ступни на ширине плеч. Одна нога должна быть направлена вперед, а другая — под углом.
Присядьте и возьмитесь за штангу переключателем; нижний захват крепится вдоль внутренней стороны бедра, ступня направлена вперед, а верхний захват находится за ногой, ступня расположена под углом наружу.
Напрягите корпус, выпрямите грудь, сделайте глубокий вдох, затем выдохните.Поднимите штангу, толкая пятки ног.
Как только вы достигнете верхнего положения, начните опускать штангу обратно на землю, следуя той же траектории со штангой. Не отрывайте штангу от пола. Контролируйте вес во время спуска, пока штанга не коснется и не коснется пола.
Повторяйте движение, пока не выполните заданное количество повторений.
Для следующего подхода поменяйте положение ног. Ступня, обращенная вперед, теперь должна быть повернута под углом, а ступня, расположенная под углом, должна быть направлена вперед.
Ваши квадрицепсы еще будут проработаны, но смена положений ног обеспечивает баланс развития и устойчивости.
Форма и техника
Приседая Джефферсона, вы поднимаете собственный вес, похожий на становую тягу.
У вас нет преимущества в применении силы к грифу, как при опускании в приседе или жиме лежа, потому что вы начинаете движение из нижней позиции.
Поэтому не рекомендуется поднимать тяжелый вес.Перед началом подъема убедитесь, что руки выпрямлены.
Думайте о своих руках как о крюках. Он должен оставаться выпрямленным и расслабленным на протяжении всего движения.
Носите обувь с плоским или устойчивым каблуком, чтобы ступня лучше соприкасалась с полом.
Кроссовки слишком мягкие и могут привести к смещению стопы во время движения.
Варианты : Становая тяга сумо | Сумо-приседания
Упражнение на силу : 3 подхода по 12-15 повторений
Программа для набора мышечной массы : 4-5 подходов по 6-8 повторений
Приседания Джефферсона (ноги) — Fitness Volt
Также известна как становая тяга Джефферсона, или становая тяга с двойным захватом; Приседания Джефферсона — очень эффективная альтернатива приседаниям, нацеленная на квадрицепсы и ягодицы.Подколенные сухожилия, икры и сердечник также действуют как второстепенные двигатели, стабилизируя вес и эффективно выполняя движения.
Это альтернативное приседание нечасто встречается в спортзалах, но его очень недооценивают, поскольку оно может быть намного безопаснее для вашей спины. Причина в том, что вы держите штангу ближе к центру масс, и упражнение выполняется по прямой восходящей линии, а не сгибаться в сторону от центра.
В этом упражнении
Целевые группы мышц : Gluteus Maximus, Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis)
Тип : Сила
Механика
: Штанга Механика : Штанга
Сложность : Начальный / Средний
Инструкции по выполнению
Начните с того, что расставьте штангу со штангой, расставив ступни немного шире плеч, при этом обе ступни должны быть направлены в одном направлении.
Теперь возьмитесь за штангу одной рукой перед собой, а другой — позади вас.
Убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус напряжен.
Поднимите штангу, толкая пятки, пока ноги не станут прямыми на выдохе.
Затем присядьте на корточки, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов на вдохе.
Повторите необходимое количество повторений.
Поменяйте местами руки, поместив одну спереди, а другую сзади.
Варианты и советы
Вы также можете использовать тренажер Смита для приседаний Джефферсона, чтобы поддерживать равновесие.
Во время движения держите спину прямо, а корпус напряженным.
Убедитесь, что вес равномерно распределяется спереди назад.
Приседания Джефферсона лучше подходят для нижней части спины, поскольку вы ближе к центру тяжести.
Вы можете расположиться перпендикулярно штанге и поставить одну ногу перед другой.
Смотреть: Как выполнять приседания Джефферсона
Параллельная штанга
Приседания, для выполнения которых вам не нужна стойка для приседаний
Сегодня день приседаний, и вам не терпится показать штанге, кто здесь главный, но есть только одна проблема: все стойки для приседаний уже заняты.Вы можете быть хорошим командным игроком и попросить поработать, или вы можете попробовать эти варианты приседаний, которые вы можете выполнять без стойки для приседаний (а в некоторых случаях вообще без тренажерного зала).
Иллюстрация Сэма Вулли.
Вам не нужно все время приседать со штангой, чтобы воспользоваться всеми преимуществами приседаний. Если вы станете сильнее и станете профессиональным в некоторых из этих упражнений, может помочь и в приседаниях со штангой на спине. Это беспроигрышный вариант.
Стул для приседаний

Если нет стула, можно использовать скамейку или любую платформу чуть выше колен.Приседания со стулом учит вас сидеть на корточках, а также подходят для людей, которые еще не могут опуститься достаточно низко для приседаний с полным весом. Когда вы вернетесь, толкните землю пятками.
Приседания с кубком

Приседания с кубком — одно из моих любимых упражнений, и я делаю их независимо от того, перегружена ли стойка для приседаний. Это не только укрепляет верхнюю часть спины и корпус, но и приседания с кубком — хороший способ научиться приседать, а также могут улучшить само приседание.В приведенном выше видео от Girls Gone Strong в качестве противовеса используется гиря, но вы также можете легко использовать гантели. Просто поверните его вертикально и сожмите сверху. Держите вес близко к груди и держите верхнюю часть спины напряженной, приседая прямо вниз.
Болгарский сплит-присед

Болгарское сплит-приседание лишит вас силы, равновесия и устойчивости на одной ноге. Это также называется сплит-приседом с приподнятой задней ногой, потому что вы ставите заднюю ногу на скамью позади себя, а затем приседаете, слегка опираясь на переднюю ногу.Из-за этого вам понадобятся достаточно гибкие сгибатели бедра и лодыжки, чтобы упражнение было менее неудобным. Не удивляйтесь, обнаружив, что выполнение упражнения для одной ноги сложнее, чем для другой — у всех нас есть такие асимметричные причуды!
Приседания с пистолетом

Пистолетный присед настолько же впечатляет, как и звучит. Если вы можете выполнять его в полном диапазоне движений, у вас есть достойная похвалы сила и контроль над мышцами бедра, а также пуленепробиваемыми коленями и лодыжками.Это непростое упражнение, и, скорее всего, вам нужно будет делать небольшие шаги в сторону полного приседания с пистолетом. Например, могут помочь частичные повторения, такие как приседание на стуле на одной ноге.
Приседания с пистолетом с тренером на подвеске

Держитесь за ремни для подвески тренажера для поддержки, что облегчает обучение приседаниям с пистолетом. Вы можете пойти глубже и постепенно развивать контроль и силу, необходимые для восстановления сил.
Приседания с прыжком с отягощением

Вы можете выполнять приседания с прыжком с отягощением или без него.Прелесть приседаний с прыжком в том, что они просты, но также регулярные тренировки приседаний с прыжком могут развить вашу способность преодолевать слабые места в приседаниях. Если у вас сварливые колени, вы можете взорваться, не теряя контакта пальцев ног с землей, или вообще избежать этого.
Прыжок на ящик

Правильный прыжок на ящик — это мягкое приземление на ящик примерно в приседаниях на параллельном уровне, а не сгибание коленей в максимально возможной степени, чтобы преодолеть действительно высокий ящик.Также важно отметить, что когда вы делаете прыжки на ящик, вы делаете их не так быстро, насколько это возможно. Некоторым людям это нравится, и я становлюсь немного брезгливым, когда представляю, как они едят это или покрывают свои голени кровью. Опять же, это упражнение не для людей с проблемами колен.
Изометрические приседания

Изометрическое приседание — удержание нижней половины положения приседа как можно дольше. Несмотря на то, что вы не двигаетесь, вы по-прежнему очень усердно работаете с мышцами.Если удерживать его без какой-либо опоры для вас слишком сложно, вы можете попробовать изометрическое приседание у стены или с мячом для упражнений.
Джефферсон Приседания

Приседания Джефферсона, также называемые становой тягой Джефферсона, представляют собой особую лигу. Это выглядит странно и заставляет задуматься: Как же это работает? Дэвид Делланаве, силовой тренер и активный сторонник приседаний Джефферсона, говорит:
Одна из замечательных особенностей лифта Джефферсона заключается в том, что он уже настолько странный и неудобный, что никто не может определить, что это за «идеальная форма».Таким образом, люди по умолчанию ищут то, что на самом деле является самым сильным рычагом для их собственного тела.

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Тяжелый жим легкий присед: Программа тренировок по пауэрлифтингу «ТЛС» (Денис Пикляев)

09.06.1984 0 alexxlab Разное

Программа тренировок по пауэрлифтингу «ТЛС» (Денис Пикляев)

Программа тренировок по пауэрлифтингу «тяжело/легко/средне»

1.Расчет в программе идет, исходя из 100-105% от фактического ПМ.

2.Аббревиатуры:

ПЛ – присед легкий; ПС – присед средний; ПТ – присед тяжелый
ЖЛ – жим легкий; ЖС – жим средний; ЖТ – жим тяжелый
ТЛ – тяга легкая; ТС – тяга средняя; ТТ – тяга тяжелая

3.В программе разделение на ориентировочные дни: «верх» — тренировка жима, «низ» — тренировка приседа и тяги.

4.Программа тренировок по пауэрлифтингу рассчитана на 4 раза в неделю: понедельник-вторник-четверг-пятница (понедельник-среда-пятница-суббота).

60%*8*6 – означает 60% от ПМ, рассчитанного Вами, на 8 повторений в 6 подходах.

6.Полная программа от старта до выхода на помост составляет 15 недель.

Недели	1 тренировка	2 тренировка	3 тренировка	4 тренировка
Неделя 1	ПТ 80%44 ТЛ 55%84	ЖС 65%85	ПЛ 60%84 ТС 65%85	ЖТ 80%44
Неделя 2	ПС 65%85 ТТ 80%44	ЖЛ 65%85	ПТ 85%33 ТЛ 55%84	ЖС 70%66
Неделя 3	ПЛ 60%84 ТС 70%66	ЖТ 85%33	ПС 70%66 ТТ 85%33	ЖЛ 65%85
Неделя 4	ПТ 90%22 ТЛ 55%84	ЖС 75%55	ПЛ 60%84 ТС 75%55	ЖТ 90%22
Неделя 5	ПС 75%55 ТТ 90%22	ЖЛ 65%85	ПТ 85%33 ТЛ 55%84	ЖС 70%66
Неделя 6	ПЛ 60%84 ТС 70%66	ЖТ 85%33	ПС 70%66 ТТ 85%33	ЖЛ 65%85
Неделя 7	ПТ 90%22 ТЛ 55%84	ЖС 75%55	ПЛ 60%84 ТС 75%55	ЖТ 90%22
Неделя 8	ПС 75%55 ТТ 90%22	ЖЛ 65%85	ПТ 95%1-22 ТЛ 55%84	ЖС 80%44
Неделя 9	ПЛ 60%84 ТС 80%44	ЖТ 95%1-22	ПС 80%44 ТТ 95%1-22	ЖЛ 65%85
Неделя 10	ПТ 90%22 ТЛ 55%84	ЖС 75%55	ПЛ 60%84 ТС 75%55	ЖТ 90%22
Неделя 11	ПС 75%55 ТТ 90%22	ЖЛ 65%85	ПТ 95%1-22 ТЛ 55%84	ЖС 80%44
Неделя 12	ПЛ 60%84 ТС 80%44	ЖТ 95%1-22	ПС 80%44 ТТ 95%1-22	ЖЛ 65%85
Неделя 13	ПТ 100%11 ТЛ 55%84	ЖС 85%33	ПЛ 60%84 ТС 85%	ЖТ 100%11
Неделя 14	ПС 65%84 ТТ 75%54	ЖЛ 65%85	ПТ 80%55 ТЛ 55%84	ЖС 75%66
Неделя 15	ПЛ 60%66	ЖЛ 65%65	Пропуск	Пропуск

*В конце 15 недели соревнования.

Подсобка. Выполняется, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.

Присед:

Присед с остановками
Присед на тумбу
Полуприсед/съем
Гудмонинг со штангой
Любые упражнения на ноги

Жим:

Жим в слинг-шоте
Дожим
Жим с цепями/резиной
Брусья со слинг-шотом
Любые упражнения на грудные/трицепсы

Читать еще статьи автора: Пауэрлифтинг «ПИРАМИДА»

Тяга:

Тяга с остановками
Тяга из ямы
Дотяг
Все варианты гиперэкстензий
Любые упражнения на спину

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм!

С уважением, Пикляев Денис.

Оцените статью:

[Всего: 0 Средний: 0]

Похожее
жим лежа! Уделяйте внимание мышцам плеч и трицепсам
Заметил, что большинство новичков, да и не только очень любят жим штанги лёжа! Сами, наверное, слышали частый вопрос: “Сколько жмёшь?” Чем больше, тем ты круче! Так что решил помочь моим читателям жать штангу лёжа больше, что бы быть круче.
Лично сам я не особо загоняюсь по жиму лёжа , когда только пришёл в спортзал, была мечта пожать 100 (наверное у каждого она есть), потом уйти дальше от 100. В итоге выжал 150 и дальше уже охладел. Больше люблю становую тягу. На мой взгляд, более зрелищное и азартное упражнение. Но это касательно меня. Как увеличить результат в жиме лёжа? Во-первых, нужна техника жима лежа, рассчитанная именно на силовой результат. Если наша цель жать много, то и технику нужно выбирать “лифтёрскую”. Кстати грудь от таких жимов отлично растет вопреки мнению, что для целей бодибилдинга она не подходит. Что же подразумевает эта техника?
Для начала вы должны усвоить, что лопатки нужно свести назад и затем вниз, тем самом у вас уже получится что-то вроде “лифтёрского” мостика. Именно такое положение позволяет правильно жать штангу лёжа , и оно справедливо для любых грудных жимов и разводок. Как только плечи пошли вперёд, это говорит о том, что начал работать трицепс и передний пучок плеча. Хват широкий и подбирается под себя. Лично мой рост 180 и я беру гриф средними пальцами на уровне “резцов” (гриф естественно олимпийский). Примерное их расположение, что бы было понятно, я показал на рис. 1. То есть у меня получается не запредельно широкий хват.
Вы должны прочно опираться на ноги. В идеале, когда получается хороший мост ноги плотно стоят на носках примерно под жоп…, ой простите, под ягодицами. В итоге под поясницей можно просунуть руку или даже две, если гибкость позволит так замостить. Первое время от мостика поясница будет болеть, но затем пройдёт. Заодно улучшите свою гибкость. Гриф в исходной позиции находится напротив глаз. Взять в такой позиции тяжёлую штангу самому не выйдет, потому что придётся отпустить лопатки, которые как мы помним должны быть сведены назад и вниз. Поэтому выводить штангу на исходную позицию всегда должен ваш напарник. Опускаете штангу ниже сосков, т.е. в самую высокую точку (отнсительно скамьи), а когда выжали штангу до конца, она должны быть примерно на уровне шеи. Как видите, получается, что траектория подъёма выглядит не так: |, а вот так /. И последнее: вы должны ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННО развивать скорость самого жима лежа ! Т.е. опускаете штангу медленно, а вот выжимаете как можно быстрей! На этом нужно сосредоточиться. Как только вы освоите приведённую технику, то поверьте, вы уже будете жать больше. Для наглядности приведу ещё рис. 2.
Надеюсь, объяснил понятно, потому что писать про технику сложновато, проще показать. В принципе в планах есть создание видеоуроков, посмотрим, как пойдёт…
А теперь собственно программа, которая поможет выжать больше. Перед тем как вы приступите не забывайте, что в жиме на самом деле много нюансов и нужно постоянно оттачивать технику, которую я вам рассказал. Постоянно нужно развивать взрывную скорость в позитивной фазе упражнения. Теперь про программу. Это программа Бориса Ивановича Шейко , взятая из его книги: «Пауэрлифтинг» , которая рассчитана для тренировки спортсменов-разрядников на 2 месяца. Она действительно работает!
Жим лёжа Шейко: программа
Жим штанги лежа программа тренировок:
1 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п.(34)
2. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 5рХ5п.(40)
4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа): 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.
Всего: 116 подъемов
3 день (среда)
1. Тяга становая: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ4п.(35)
2. Жим сидя под углом: 4рХ6п.
3. Отжимание на брусьях с весом: 5рХ5п.
4. Тяга с плинтов: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ4п.(35)
6. Пресс: 10рХ3п.
Всего: 65 подъемов
5 день (пятница)
1. Жим лежа: 50% 7рХ1п, 55% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ2п, 70% 3рХ2п, 65% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 55% 8рХ1п, 50% 10рХ1п.(66)
2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа): 10рХ5п.
3. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п.(34)
4. Подъем штанги на трицепсы: 10рХ5п.
Всего: 100 подъемов
Всего за неделю: 286 подъемов
Примечание:
р — разы, количество подъемов штанги за подход;
п — подходы, количество подходов к данному весу;
в скобках указано количество подъемов штанги в данном упражнении.
2 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80%2рХ5п.(29)
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п.(27)
3. Грудные мышцы: 10рХ5п.
4. Отжимание от пола: (руки шире плеч) 10рХ5п
5. Приседания: 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п.(18)
Всего: 74 подъема
3 день (среда)
1. Тяга до колен: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 4рХ4п.(28)
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ5п.(35)
3. Грудные мышцы: 10рХ5п.
4. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п.(29)
5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.
Всего: 92 подъема
5 день (пятница)
1. Приседания: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ6п.(29)
2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п.(51)
3. Грудные мышцы: 10рХ5п.
4. Трицепсы: 10рХ5п.
5. Приседания: 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ4п.(14)
6. Наклоны со штангой: (сидя) 6рХ5п.
Всего: 80 подьемов
Всего за неделю: 246 подъемов
3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(34)
3. Грудные мышцы: 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч): 10рХ5п.
5. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п.(35)
6. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.
Всего: 99 подъемов
3 день (среда)
1. Тяга до колен: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 4рХ4п.(32)
2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рх2п, 70% 4рХ1п, 65% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п.(65)
3. Грудные мышцы: 10рХ5п.
4. Тяга с плинтов: 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 80% 4рХ4п.(31)
5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.
6. Пресс: 10рХ3п.
Всего: 123 подъема
5 день (пятница)
1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п.(25)
2. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ5п.(40)
3. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ2п, 65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы: 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя): 5рХ5п.
Всего: 107 подъемов
Всего за неделю: 329 подъемов
4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(27)
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы: 10рХ5п.
5. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п.(23)
6. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.
Всего: 80 подъемов
3 день (среда)
1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(27)
2. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(26)
3. Жим лежа: 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п.(26)
4. Грудные мышцы: 10рХ5п.
5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.
Всего: 79 подъемов
5 день (пятница)
1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п.(33)
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п.(40)
3. Грудные мышцы: 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях: 8рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя): 5рХ5п.
6. Пресс: 10рХ3п.
Всего: 73 подъема
Всего за неделю: 232 подъема
Всего за месяц: 1093 подъема
Вот это ваш тренировочный план на первый месяц и ответ на вопрос, как увеличить жим штанги лёжа. План на второй месяц я напишу во второй части статьи: Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!! Прежде чем начать заниматься по этой программе ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте вторую часть статьи, потому что там будут важные примечания!
– одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге, а также является отдельной дисциплиной в пауэрлифтинге. Существует множество тренировочных программ направленных на увеличение результатов и жиме лежа и в этой статье мы рассмотрим одну из них.
Чтобы повысить результаты в жиме лежа нужно тренироваться в силовом мало повторном режиме. На нашей программе тренировок мы также будем использовать другие вспомогательные движения, которые помогут повысить максимальный результат в жиме штанги.
Наша программа тренировок для увеличения жима лежа будет состоять из двух занятий. Вы можете проводить по 2 тренировки в неделю, а можете и по 4, все зависит от того как быстро вы сможете восстанавливаться. Для начала работы по программе вам необходимо будет определить свой повторный максимум в жиме лежа – то есть узнать свой рекордный результат. От него мы уже будем отталкиваться при построении тренировочной программы.
Также на нашей программе тренировок мы исключили из проработки нижнюю часть тела – ноги, так как наша цель максимально прокачать верх. Если же вы хотите поддерживать мышцы ног в тонусе, то выполняйте по несколько разминочных подходов приседа в свободное время или в начале первой тренировки.
После того, как определили свой повторный максимум (ПМ) переходим к первому занятию:
Тренировка 1
1. (60% от 1 ПМ) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
2а. – разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.
Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.
3. Подтягивания широким хватом – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
4. – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.
Тренировка 2
1. Жим лежа – 40% от 1 ПМ на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд.
Новый рекорд не должен сильно превышать предыдущие результаты. Как правило спортсмены добавляют по 0,5 -1кг. Не стоит пытаться добавлять больше. Идя на рекордный результат вы должны быть уверенны в том, что сможете его установить. Если вы чувствуете слабость или не выспались перед тренировкой, то лучше сходите на нее на следующий день или закрепите результат предыдущей тренировки. Отдых между подходами должен становить около 5-ти минут.
2. – 2 разминочных + 3 рабочих подхода по 8 повторов;
3. – 1 разминочный + 3 рабочих подхода по 8 повторов.
При установлении новых рекордов и работе с максимальными весами наличие напарника обязательно! Данная программа тренировок рассчитана на 16-18 недель, оптимально выполнять по 2 тренировки в неделю. Вы также можете еще добавить одну сугубо для нижней части тела, если хотите поддерживать массу ног.
Видео: Как увеличить рекорд в жиме лежа

Как увеличить жим лежа, наверное, самый острый вопрос у мужской половины любителей железного спорта, и верно, ведь чаще всего ищут способ не увеличить вес в тяге или приседе, мало кого интригует рабочий вес в подъеме штанги на бицепс, всех интересует и впечатляет именно результат в жиме лежа.
Так как именно жим лежа по праву считается народным упражнением, уже доказано практикой, что выполняя лишь одно упражнение жим лежа, можно прилично развить верхнюю часть тела не прибегая к вспомогательным упражнениям.
Если жим лежа такое популярное упражнение, почему же большинство тренирующихся не могут повысить в нем свой результат занимаясь из года в год с одним и тем же рабочим весом и теряясь в догадках как увеличить жим лежа?
Все дело в том, что жим штанги лежа базовое многосуставное упражнение, при выполнении которого задействуются практически все мышцы верхней части тела и даже ноги. При этом многие тренирующиеся в тренажерном зале и не только, выполняют кроме жима штанги лежа еще ряд других упражнений на верхнюю часть тела, и как правило все эти упражнения, включая жим лежа, выполняются с максимальной нагрузкой и интенсивностью. В связи с чем, организм просто не успевает восстанавливаться и результат в жиме лежа не растет.
Хотите большой жим — уберите лишние упражнения!
Поэтому, если хотите увеличить жим лежа, то и главная цель должна быть – увеличение результата именно в жиме, а все остальные упражнения должны выполняться, как вспомогательные.
Как это реализовать, да очень просто, если на данном этапе тренировок Вы преследуете цель поднять результат в данном упражнении, то следует сделать акцент именно на жиме штанги лежа, в таком случае должна быть использована специальная программа тренировок на силу.
Цель — жим лежа, думаем о жиме лежа.
Выполняя жим лежа фанатично по три раза в неделю и без всякой последовательности в нагрузках и интенсивности, добиться увеличения результата практически не возможно. В данном случае мы не берем во внимание самый начальный этап тренировок с железом, когда организм адаптируется и растет от любой нагрузки, а рассматриваем вариант, когда за плечами как минимум полгода, а лучше год занятий и достигнуты определенные результаты в жиме лежа.
Как увеличить жим лежа
Программа тренировок на силу в жиме лежа предусматривает циклирование нагрузок и увеличение результата в данном упражнении. На сегодняшний день существует много различных методик и принципов циклирования нагрузок, таким образом программа тренировок на силу в жиме лежа может иметь одну цель, а выглядеть по-разному. Под циклированием нагрузок мы понимаем выполнение упражнения с разным объемом и интенсивностью в отдельные промежутки времени.
Циклирование нагрузок в жиме лежа можно разделить на два основных типа – процентные схемы и чередование тяжелых и легких тренировок. В первом случае используется принцип линейной или волновой прогрессии нагрузки, где рабочие веса рассчитываются в процентах от одноповтороного максимума в жиме лежа.
Цикл в таком случае делится на фазы, в каждой из которых свой объем и интенсивность нагрузки. Такой вариант имеет один существенный недостаток, это привязка к четкому процентному плану, а значит ничего не стоит ошибиться с расчетом нагрузки или в силу разных жизненных факторов, плановая нагрузка может оказаться чрезмерно большой для данной тренировки. Плотный рабочий график, семья и другие факторы не всегда позволяют придерживаться четких процентных схем в тренировках, поэтому мы рассмотрим второй вариант с вариацией нагрузки по типу тяжелая, средняя, легкая.
Для прогресса в жиме лежа нужно циклировать нагрузки.
Наша программа тренировок на силу в жиме лежа основана на принципах К.В. Рогожникова заслуженного тренера WPC Россия и разделяется на три блока упражнений, основное базовое – жим штанги лежа, дополнительные базовые – приседания со штангой на плечах и румынскую тягу , вспомогательные для жима лежа – горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу, тяга верхнего блока к груди или подтягивания к груди широким хватом, подъем штанги или гантелей на бицепс, трицепс на блоке, отжимания на брусьях с весом, l-fly разведения.
Если со вспомогательными упражнениями все понятно, то наверно назревает вопрос, зачем же здесь приседания и тяга, все просто, ноги также участвуют в жиме, поэтому мы делаем присед в поддерживающем режиме, а румынская тяга укрепляет позвоночник и развивает большинство мышц тела, вместе эти упражнения дают максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно сказывается на результатах в жиме лежа.
Программа тренировок на силу в жиме лежа включает приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, в такой связке тренировка вызывает максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно влияет на результат в жиме штанги лежа.
Во всех базовых упражнениях нагрузка подбирается по типу тяжелая, средняя, легкая, после тяжелой или средней тренировки всегда идет легкая. Цель вспомогательных упражнений в данной программе, это проработка мышц, участвующих в жиме лежа, а также прокачка мышц кровью и запуск механизмов восстановления.
Теперь разберемся с нагрузкой, тяжелые тренировки делятся на две части, первая подготовительная- 3 подхода по 6 повторений, вес такой, чтобы выполнить все подходы самостоятельно. Вторая рекордная, на которой проверяем свои силы и даем серьезную нагрузку – 3 подхода на 1-3 повторения, раз в месяц можно пробовать выжать на раз максимальный вес.
Увеличиваем жим лежа — делаем приседания со штангой.
Приседания выполняем в поддерживающем режиме, выполняя 8 повторов в подходе на тяжелой тренировке, тягу делаем в аналогичном жиму режиме. На средних тренировках выполняем базовые упражнения в режиме 8-10 повторов с запасом в 1 повторение.
Легкие тренировки – это отдых от тяжелых их главная цель восстановление, поэтому режим 12-15 повторений с запасом в 5 повторов. Одну из легких тренировок посвящаем скоростному жиму, выполняя 8 подходов по 3 повторения в жиме штанги лежа с весом 45-55% от максимального в одном повторении, главное в этом упражнении высокая взрывная скорость и безукоризненная техника.
Вспомогательные упражнения выполняются в двух режимах, прорабатывающий и восстанавливающий, прорабатывающий: 10-12 повторений с запасом в 1 повторение, восстанавливающий: 15-25 повторений с маленьким весом до легкого жжения в мышцах. Обязательным условием является 2 дня полноценного отдыха между тренировками.
Программа тренировок на силу в жиме лежа
Программа представлена в виде цикла, по окончанию последней тренировки переходим на тренировку №1, рабочие подходы указаны без учета разминочных.
Обязательным фактором перед выполнением жима штанги лежа является предварительная разминка:
общая разминка всего тела – 5 минут
для жима: разминка плечевых суставов – трисет: кубинский жим с гантелями стоя (l-fly разведения с гантелями), разведения гантелей в стороны стоя, подъем гантелей перед собой, все три упражнения выполняются одно за другим без отдыха, вес гантелей – 1-5 кг, в каждом упражнении по 15 повторов
трицепс на блоке – 1 подход разминочный легкий вес на 30 повторов
для приседа: велосипед 10 минут, разминка коленных суставов и приседания с собственным весом на 30 раз один подход
для румынской тяги: гиперэкстензии без веса на 30 повторений один подход
Жим штанги лежа – 3х6
Тяга верхнего блока к груди или подтягивания широким хватом – 3х10-12
Пресс – 3хмах
2 дня отдыха
Тренировка 2 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой
Приседания со штангой – 3х8
Румынская тяга со штангой – 3х6
Подъем на икры – 3х15-20
Пресс – 3хмах
2 дня отдыха
Тренировка 3 – легкий жим лежа
Жим штанги лежа – 3х12
Трицепс на блоке – 2х20-25
Подъем штанги на бицепс – 3-4х12
Пресс – 3хмах
2 дня отдыха
Тренировка 4 – легкие румынская тяга и приседания со штангой
Приседания со штангой – 3х15
Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
Подъем на икры – 3х15-20
Пресс – 3хмах
2 дня отдыха
Тренировка 5 – тяжелый жим лежа
Жим штанги лежа – 3х1-3
Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
Подъем гантелей на бицепс или молоток – 3х12
Пресс – 3хмах
2 дня отдыха
Тренировка 6 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой
Приседания со штангой – 3х8
Румынская тяга со штангой – 3х3-5
Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
Подъем на икры – 3х15-20
L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
Пресс – 3хмах
2 дня отдыха
Тренировка 7 – легкий-скоростной жим лежа
Жим штанги лежа – 8х3 (вес 45-55% от максимального)
Трицепс на блоке – 2х20-25
Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х12-15
Подъем штанги на бицепс – 2-3х20
Пресс – 3хмах
2 дня отдыха
Тренировка 8 – легкие румынская тяга и приседания со штангой
Приседания со штангой – 3х15
Румынская тяга со штангой – 3х15
Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
Подъем на икры – 3х15-20
L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
Пресс – 3хмах
2 дня отдыха
Тренировка 9 – средний жим лежа
Жим штанги лежа – 3х8-10
Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
Подъем штанги на бицепс – 3-4х10-12
Пресс – 3хмах
2 дня отдыха
Тренировка 10 – средние румынская тяга и приседания со штангой
Приседания со штангой – 3х8-10
Румынская тяга со штангой – 3х8-10
Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
Подъем на икры – 3х15-20
L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
Пресс – 3хмах
2 дня отдыха
Тренировка 11 – легкий жим лежа
Жим штанги лежа – 3х12
Трицепс на блоке – 2х20-25
Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
Подъем штанги на бицепс – 3х12
Пресс – 3хмах
2 дня отдыха
Тренировка 12 – легкие румынская тяга и приседания со штангой
Приседания со штангой – 3х12
Румынская тяга со штангой – 3х15
Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
Подъем на икры – 3х15-20
L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
Пресс – 3хмах
2 дня отдыха и переходим на: Тренировка 1 – тяжелый жим лежа
Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 12.09.2014 © сайт
150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.
Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных.
Жим лежа бывает разным
Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:
бодибилдерский;
пауэрлифтерский.
Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:
Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.
Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.
В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.
Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина :
И нюансов силового жима лежа от него же:
Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле
Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.
Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.
Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.
Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.
На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.
Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:
Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.
Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов , хотя и со своими особенностями:
В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось , то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.
Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки , что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин :
Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.
Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа
Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант — прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг ». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.
Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы . На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.
Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.
Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.
В частности, пару месяцев я делал по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:
Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в .
Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.
Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая — выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:
В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.
Важные нюансы
Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.
В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц , то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:
Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен , так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.
При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.
Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес , а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.
Невозможно постоянно прогрессировать . Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.
Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.
Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:
Как увеличить жим лёжа волнует многих качков и среди профессионалов и среди любителей. Результат в жиме лёжа своего рода визитная карточка любого качка, будь ты билдер, лифтер или просто физкультурник.
До этого силового цикла, составленного по правилам периодизации тяжёлой атлетики, я тренировался по циклам Стюарта МакРоберта, описанным к книге «Думай! Часть 2» и его методических пособиях «Руки Титана» и «Жим лёжа 180 кг». Однако со временем я пришёл к застою в жиме лёжа на 105 кг, в приседаниях на 150, становой тяге около 170. О причинах того застоя можно рассуждать… И в настоящее время я вижу сразу ряд выходов из того застоя (режим, рацион питания, определённое спортивное питание — креатин, BCAA), но в тот момент я нашёл другой выход, самый правильный(!). Я прочитал книгу Черняка А.В. «Методика планирования тренировки тяжелоатлета» и на основе принципов составления тяжелоатлетических циклов, составил свой силовой цикл, который и представлен в этой статье.
Весной я опробовал этот цикл 2 раза подряд в жиме лёжа и существенно увеличил свой результат оба раза подряд. Первый раз цикл дал увеличение со 105 до 115 кг. Судя по оставшимся с того времени записям в дневнике тренировок эти 115 кг дались мне с большим трудом: штанга надолго повисла в мёртвой точке, потом сердце «булькнуло» и она пошла вверх. Отмечу, что жму я всегда без моста. Вторая прогонка этого цикла дала прирост со 115 до 120. Но 120 я пожал легко и уверенно. Третий прогон цикла подряд результатов не дал – нужно было на время сменить подход к тренировкам, перейти с силовых на объёмные.
Таким образом, используя мой силовой цикл можно рассчитывать на 5-10% прибавку в жиме лёжа и в любом другом силовом упражнении всего за 1 месяц! Цикл рабочий! Более того, важно не то, что цикл рабочий, а то что сам подход к такой периодизации очень эффективный. По аналогичным циклам периодизации я за несколько месяцев прибавил в приседаниях до 170 и в становой тяге до 185 (в лямках). Мой вес с февраля по июль 2007 вырос с 81 до 86,5 кг.
Следует отметить, что в то время я попробовал ещё принимать креатин. Но всё же с тех пор я неоднократно пробовал креатин и никогда он мне больше ничего подобного не давал. Пробовал и от того же производителя и от других — толку ноль. Поэтому я считаю, что этот результат является заслугой именно методики тренировок (периодизации), а не спортивного питания. Кроме того, мой вес увеличивался и без приёма креатина в этот период.
А теперь подробнее про сам цикл. Мой силовой цикл рассчитан на 1 месяц тренировок, а точнее на 3 недели по 3 тренировки плюс одна тренировка — проходка.
Цикл состоит из лёгких-средних-тяжёлых тренировок и проходки на десятой тренировке. Комбинации лёгкая-средняя-тяжёлая всё время варьируются. Так же всё время варьируется нагрузка в плане количества подходов и повторений. Эти приёмы вносят элемент новизны в Ваши тренировки. Вы три раза в неделю тренируете одно и тоже упражнение, но каждая тренировка не имеет ничего общего с предыдущей и как следствие вызывает новую адаптацию организма, а значит Ваш результат растёт! На самих тренировках Вы скорее всего даже не вспотеете, но будьте уверены – цикл сработает. Проверено!
Сам цикл выполнен в , откройте и вместо «110» введите Ваш максимальный вес в одном повторении в жиме лёжа. Красные галочки означают подсказки – наведите мышью и они откроются.
Это расчётная таблица цикла. А выполнять надо вот так
Кликните по картинке для увеличения
Тренировка №1: 45% от максимального веса первый подход на 5 повторений, второй и третий подходы 55% на 5 повторений, четвёртый и пятый подходы 65% на 5 повторений, шестой и седьмой подходы 75% на 3 повторения. Возможны небольшие отклонения ±5%. Т.е. если Ваш максимум в жиме лёжа 100 кг на 1 раз, то вы можете выполнять так 40/5 50/5 60/5 65/5 67,5/5 70/3 75/3 или так 40/5 50/5 60/5 65/5 70/5 75/3 80/3.
Данный силовой цикл отличный метод существенно прибавить силовые показатели в таких упражнениях как жим лёжа, жим стоя, приседания и становая тяга. Обычно я использовал подобные циклы сразу для двух упражнений, например, жим лёжа и приседания, либо жим стоя и становая тяга. Смотрите мой с 2007.02.12 по 2007.04.10.
Попробуйте его и напишите мне Ваши результаты и Ваше мнение о нём. Если цикл Вам понравится дайте ссылку своим друзьям на мой сайт и эту статью.
P.S. В настоящее время всё большую популярность набирает натуральный тренинг и . Успехи советской науки в методических разработках были лучшими в мире! Периодизация — это ключ к прогрессу в силе на долгие годы! Читайте советских авторов по ТА.
Закончу словами великого советского тяжелоатлета, двукратного Олимпийского Чемпиона, заслуженного мастера спорта СССР, заслуженного тренера СССР Аркадия Никитича Воробьёва:
Геном имеет принципиальное значение. До уровня мастера спорта можно довести любого. А вот Олимпийский чемпион появляется один на 10000 человек. Из-за неблагоприятных условий достичь этого титула может лишь один из 100000 человек.
Ещё раз подчеркну слова мастера:
До уровня мастера спорта можно довести любого.
Успехов в тренировке жима лёжа, качки!
Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам
Заповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю.
Это важное правило позволит вам избежать перетренированности . Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в полную силу, нередко тренируются слишком много и слишком часто. В итоге, качество тренинга упорно не переходит в количество мышц. Давайте и поговорим о том, как этого избежать.
Как я уже говорил, приседание и жим лежа, хоть и делаются два раза в неделю, но тренировки не должны повторяют одна другую. Нагрузка, сильная в начале недели, когда вы еще свежий и отдохнувший после выходных дней, должна быть резко снижена к концу недели, когда вы уже устали и вам надо просто получше размяться.
Поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».
Будем считать, что «тяжелая» тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а «легкая» – это вторая тренировка в неделю – тренировка на технику, разминка. Главная задача на «легкой» тренировке отработать первоначальное взрывное усилие, поэтому проводить эту тренировку надо в скоростно-силовом режиме.

Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие на теле, и они медленнее восстанавливаются.
Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях. Это логично, ведь, если вы будете выступать на соревнованиях, вам такая привычная последовательность позволит сэкономить массу энергии и правильно рассчитать свои силы, например, как минимум, вы уже будет знать, что нельзя полностью выкладываться на приседаниях, потому что впереди еще мощная нагрузка на спину в виде становой тяги.
Поэтому, если придерживаться четко первого правила и делать всего одно упражнение за тренировку, то хорошим графиком тренировок будет пять тренировок в неделю:
– понедельник: «Тяжелое» приседание.
– вторник: «Тяжелый» жим лежа.
– среда: «Тяжелая» становая тяга.
– ч етверг: «Легкое» приседание на технику.
– пятница: «Легкий» жим лежа на технику.
При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в той же последовательности, что и на соревнованиях и будут иметь достаточный отдых во второй половине недели. Именно занимаясь по такой схеме я и начал быстро прогрессировать.
Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями.
Но даже в этом случае нужно всячески избегать выполнения двух «тяжелых» упражнений в один день. В этом случае, логично будет «легкие» упражнения объединить и сделать в один день:
–понедельник: «тяжелое» приседание.
–вторник: «тяжелый» жим лежа.
–среда: «тяжелая» становая тяга.
–пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.
Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:
– понедельник: «тяжелое» приседание.
– среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.
– пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.
Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:
– вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа
– четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа
В принципе, если хотите, делайте все базовые упражнения в один день и тренируйтесь всего один раз в неделю. Это тоже даст результат, но значительно более слабый, чем, если бы вы тренировались почаще. Тренироваться один раз в неделю если и имеет смысл, то только тем, кто очень долго восстанавливается, т.е. тяжеловесам. Но, на мой взгляд, даже для них более предпочтительнее тренироваться 4 раза в неделю и делать на каждой тренировке всего одно упражнение.
Хочу обратить особое внимание тех, кто только начинает ходить в тренажерный зал.
Новичок не должен сразу вводить в свой комплекс становую тягу.
Необходимо как минимум один месяц полноценно оттренироваться на приседаниях, прежде чем подойти к становой тяге. Работая с приседаниями, вы укрепляете не только ноги, но и спину. Как минимум месяц на приседаниях – это необходимый этап, предшествующий включению в программу становой тяги.
Поэтому первый месяц можно тренироваться по следующей схеме:
– понедельник: «тяжелое» приседание.
– среда: «тяжелый» жим лежа.
– пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.
И только через месяц после занятий по такой упрощенной схеме можно переходить к какой-нибудь из вышеуказанных программ.

Несовместимые упражнения: ни в коем случае нельзя их сочетать на одной тренировке! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
В бодибилдинге ни в коем случае нельзя быть категоричным, или судить только по собственному опыту. Например, если вы новичок и у вас небольшие веса, то вы вполне можете совместить любые несовместимые упражнения, не получая огромного вреда или даже получая пользу! Почему бы не нарушить правила, и не выполнить за одно занятие армейский жим, становую тягу и приседания, если тренируетесь с пустым грифом или вовсе с двухкилограммовыми гантелями?
Другое дело если вы уже нарастили силовые показатели, и вполне способны нанести вред результативности своего тренировочного процесса, а также травмировать свой позвоночник и суставы.
Упражнения, которые нежелательно совмещать при работе с большими весами до отказаЖим гантелей сидя также оказывает компрессионное действие на позвоночный столб, при условии что вы не наклоняете скамью назад, и не выдвигаете таз вперед.
Жим гантелей сидя также оказывает компрессионное действие на позвоночный столб, при условии что вы не наклоняете скамью назад, и не выдвигаете таз вперед.
1. Базовые упражнения, которые обладают слишком большой энергоемкостью
Вы сделали приседания со штангой и еле стоите на ногах. Вместо того чтобы сделать какие-то относительно легкие упражнения, которые еще реально «вывезти» после тяжелого приседа, например, сгибания и разгибания ног на тренажере сидя, подъемы на носки сидя, вы начинаете выполнение становой тяги с большими весами. В результате мы либо получим травму, либо не осилим тренировочный план, и силовые показатели пострадают. Есть и третий вариант: травмы нет, вес мы осилили, но, после пары недель подобного режима организм впадает в перетренированность.
Грамотная альтернатива: После «тяжелого приседа», выполните «легкую становую тягу». Понизив вес на 25-30% вы сделаете 2-3 подхода в режиме «подсобки». Через несколько дней или через неделю (смотря какая у вас программа тренировки), сделайте наоборот, тяжелую становую и легкие приседания.
Подтягивание практически блокирует рост результатов в сгибаниях рук со штангой, поэтому эти упражнения лучше выполнять в различные дни
Подтягивание практически блокирует рост результатов в сгибаниях рук со штангой, поэтому эти упражнения лучше выполнять в различные дни
2. Движения, выполнение которых приводит к сильной усталости мышечного корсета, и упражнения в которых нужен сильный «корсет», чтобы не получить травму
Предположим перед выполнением базового упражнения в положении стоя, пусть это будет армейский жим или становая тяга, вы усердно поработали над прессом и сделали гиперэкстензию. Вы так постарались, что выполнили эти упражнения не в режиме «подсобки», а до полного отказа мышц пресса и поясницы!
Вполне вероятно, что по причине усталости мышц кора, стабилизирующими ваше тело в положении стоя, вы не пожмете, потеряете равновесие или травмируетесь.
Грамотная альтернатива: Выполните пресс и гиперэкстензию в режиме легкой разминки в начале тренировки, или поработайте на результат, но уже после выполнения базовых движений.
Если вы сделаете гиперэкстензию в начале тренировки чересчур усердно, не стоит затем выполнять приседания или другое базовое упражнение в положении стоя!
Если вы сделаете гиперэкстензию в начале тренировки чересчур усердно, не стоит затем выполнять приседания или другое базовое упражнение в положении стоя!
3. Упражнения, которые нагружают опорно-двигательный аппарат, дают компрессионную нагрузку на позвоночник
Выполнив жим стоя вы уже нагрузили ваш позвоночник, затем вы делаете приседания со штангой, и наконец подъем на носки стоя также в вертикальном положении. Таким образом вы перегружаете многие суставы, и коленные и тазобедренный, и все отделы позвоночного столба.
Грамотная альтернатива: Жим стоя, затем жим ногами в специальном тренажере, и жимы носками для икроножных мышц в этом же самом тренажере. Либо можно выполнить все данные упражнения стоя, но в различные дни недели.
4. Упражнения, которые перегружают одни и те же суставы и связки.
Помню, как я решил подготовиться к соревнованиям по жиму лежа, и одновременно начал подготовку к армейскому жиму! Во вторник я делал жим стоя с максимальным весом, и жим лежа со средним весом, также я выполнял жим штанги средним хватом.
В субботу я снова выполнял жим лежа, но уже с максимальным весом и жим стоя со средним весом. Через несколько недель в таком режиме плечевые и локтевые суставы начали побаливать, а затем появилась сильная боль с явными симптомами острого воспаления!
Подготовка оказалась под угрозой срыва! Точно такой же эффект (боль в коленях) возник при выполнение тяжелого приседа в пятницу и тяжелой тяги сумо в понедельник. Все дело в том, что тяга «сумо», фактически является версией глубокого приседа! По этой причине и возникла перегрузка суставов.
Выполнение становой тяги при утомленном бицепсе руки, может привести к его разрыву!
Выполнение становой тяги при утомленном бицепсе руки, может привести к его разрыву!
Грамотная альтернатива:
Мне помогла периодизация нагрузок. На протяжении тренировочных недель №1,3,5,7,9,11 я повысил веса в жимах лежа и понизил веса в армейских жимах, выполнял тяжелые тяги и легкие приседания.
Недели №2,4,6,8,10,12 стали периодами тяжелых приседания и легких тяг. Армейский жим в четные недели выполнялся с максимальным весом, а жим лежа с умеренным. Суставы и связки восстановились и перестали болеть, а результаты выросли!
5. Базовые упражнения, которые крадут результаты у малых мышечных групп, блокируя рост результатов в изолирующих упражнениях.
Атлет выполняет сгибания рук со штангой после подтягиваний и не понимаете почему бицепс не растет, а результат в подъемах штанги на бицепс не увеличивается.
Не прогрессируют махи с гантелями в стороны после вертикального жима сидя или стоя. Прогресс в развитии трицепса после выполнения жимов лежа для грудных мышц отсутствует. Во всех этих случаях есть только одно разумное решение!
Упражнения для бицепса как вы уже поняли плохо совместимы с упражнениями для широчайших и становыми тягами
Упражнения для бицепса как вы уже поняли плохо совместимы с упражнениями для широчайших и становыми тягами
Грамотная альтернатива: Сделать отдельные тренировочные дни для развития изолирующих упражнений для средних дельт, бицепсов и трицепсов. Грудные перестанут красть результат у трицепса, широчайшие перестанут мешать росту результата в упражнениях на бицепс. Армейский жим перестанет быть помехой в тренировке средних дельт.
Другой вариант – сделать грамотную перестановку упражнений местами. Допустим вы делали в понедельник грудь и трицепс, в среду спину и бицепсы, в пятницу ноги и затем пытались после ног качать дельты (когда сил уже не было).
Попробуйте мои проверенные программы Ясон, Ахиллес или Тесей!
Выполните упражнения в грамотной последовательности:
1. Понедельник. Грудь и бицепс
2. Спина. Спина и трицепс
3. Пятница. Средние дельты, а затем уже ноги (или вынесите ноги в четвертую тренировку).
Прогресс не заставит себя ждать, поскольку я испытал эту схему уже на тысячах добровольцах, накоплен огромный опыт и впечатляющая статистика. Пример грамотно составленной программы вы можете получить на видео ниже:
Мои статьи: Похудение для мужчин, пошаговый и упрощенный план. Преображение тела за 30 дней! Получится ли это у вас? Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, мои онлайн тренировки. Мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram
Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 1.
Свое изложение хотелось бы начать с того, что я не претендую на истину, ничего не навязываю, а просто делюсь.
За годы собственных тренировок и изучения методической литературы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу (как отечественной, так и зарубежной) я пришел к некоторым выводам. Первый: для совершенствования техники соревновательных упражнений целесообразно разделять тренировки на приседовые, жимовые и тяговые. Такое разделение помимо всего прочего оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений. Второй вывод: необходимо варьировать интенсивность нагрузки, т.е. разделять тренировки на тяжелые, легкие и средние.
На этих выводах зиждется моя программа тренировок. Остальные тонкости постараюсь донести в ходе рассказа. В этой статье я расскажу о разделении тренировок. Разберем каждый тренировочный день отдельно.
Приседовый: начинаем с приседаний со штангой, после выполняются вспомогательные упражнения на сгибатели и разгибатели бедра, икроножные мышцы и длинные мышцы спины.
Жимовой: собственно жим лежа, а далее нагружаем разгибатели рук, широчайшие мышцы спины и сгибатели рук.
Тяговый: непосредственно тяга, затем упражнения на сгибатели и разгибатели бедра и трапециевидные мышцы. Мышцы пресса желательно нагружать на каждой тренировке — без фанатизма, но регулярно.
С разделением по соревновательным движениям и подсобке думаю понятно, постараюсь объяснить как строить тренировочный цикл. Тренировочный процесс состоит из чередования нагрузок на верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), далее опять верх, затем низ. Здесь сразу возникает три вопроса:
Почему именно такая последовательность?

Сколько дней отдыхать?

Когда делать присед, а когда тягу?

Начнем по порядку.
1. Такая последовательность тренировок предпочтительна, поскольку мышечные группы, нагружаемые в жимовой день вряд ли критично повлияют на выполнение приседа или тяги, а вот, например, с натруженной спиной пожать будет проблематично: ни мост не удержишь, ни лопатки не сведешь. Да и центральная нервная система истощается от жима не так сильно, оставляя запас для тренировок приседа и тяги.
2. Количество дней отдыха между тренировками может составлять от 1 до 3 — это зависит от уровня спортивного мастерства, собственного веса и восстановительных возможностей организма.
3. Присед и тяга — упражнения, вовлекающие примерно одни и те же мышечные группы, но различающиеся векторами приложения сил и неодинаковым влиянием на центральную нервную систему. От тяжелых тренировок приседа спортсмены восстанавливаются быстрее, чем от такой же нагрузки в тяге. Поэтому я рекомендую становой не увлекаться, а стремиться нарабатывать результат в приседаниях, оставив тягу лишь в «технических» тренировках.
Как это выглядит на практике расскажу в следующей статье, которая будет посвящена чередованию интенсивности и будет включать примеры тренировочных планов.
Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 2.
Коба Богдан для powerlifting-gym-shop.ru
Программы тренировок в пауэрлифтинге для начинающих на силу и массу
Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.
Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.
Выполнение проходки в пауэрлифтинге
Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.
За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.
Тренировки в пауэрлифтинге
Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.
Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.
Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.
№1 Программа тренировок
Первый день:
Тяжелый жим
Легкие приседания
Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.
Второй день:
Становая тяга
Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.
Третий день:
Жим легкий
Приседания тяжелые
Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.
Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.
№2 Программа тренировок
День 1 – грудь:
Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
Армейский жим – 5×10.
День 2 – спина:
Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
Шраги – 5×20;
Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.
День 3 – ноги:
Присед – 5×5 с 70-100%;
Подъемы на носки – 4×20;
Тяга штанги к подбородку – 4×10.
Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.
№3 Тренировочная программа
День 1:
Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
Жим легкий – 5×5 – 65-70%.
День 2:
Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.
День 3:
Присед легкий 3×5 — 55-70%;
Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
Жим узким хватом 3×8-10.
Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.
Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»
Видео «Ликбез по программам тренировок»
Хочу набрать вес,спрашиваю — КАК (с. 4)
можно попробовать ( что то я брал из этого) Эту программу изначально сделал для одного новичка, но так получилось, по ней прогонял уже уйму народу, от совсем зеленых до подготовленных ребят (с рабочими весами в жиме чуть больше 90 кг), и работала всегда. На ней строится хорошая база, которую можно уже обтачивать, или заниматься силовухой, выбор за вами.
Программа тяжелая но выполнимая, все кто по ней занимался, отлично прогрессировали.
Во-первых, забудьте слово перетренированность. Этим словом обыкновенно прикрывается любая лень, легкие колебания самочувствия, или неумение чувствовать нагрузки.
Все тело нагружается 3 раза в неделю, как бы это не противоречило убеждениям – прирост результатов идет и неплохо. Переутомились – пропустите денек и продолжайте дальше.
Из витаминов принимать 10 таб. пентовита, 5 ундевита, 2-3 компливита, витамина Е пару капсул, и кальция глицерофосфат 4-6 таб.
Многие посчитают что нагрузки излишне велики, но по сути важна вариативность их.
Во-первых стоит забыть о «гордости». Веса надо выполнять качественно, с хорошей техникой. Как заметил Андро27 в залах бытует мнение – «качаться надо максимальными весами, а пробивать жим проходками». Это обычное дело.
Во-вторых огромная ошибка натуралов и новичков свинское переедание. Организм не синтезирует столько белка, как отдельные товарищи полагают. Собственно от переедания масса растет лучше, только нужна ли такая масса кому нибудь. Есть надо нормально, и советов по питанию на форуме тьма.
Итак собственно к графику тренировок.
Выполняется программа 3 раза в неделю.
Все время чередуется тренировка легкая и тяжелая.
Отдых между подходами на тяжелой тренировке во всех упр-х 1,5 минуты максимум, кроме: в приседе 3-5 минут. В жиме 2-3 минуты. На легкой тренировке отдых минута-две максимум.
1 день. (тяжелый)
1. Жим лежа. –
делаем с одним рабочим весом 3 подхода. 1 и 2й на 6 раз (если совсем легко идет по 7) и 3й подход до отказа. Систему прибавления от недели к неделе 3х6 потом 3х7 и 3х8 используют многие, но она довольно ошибочна. Почему? Да потому что сделать 3х6 и 3х8 вещи абсолютно разные по нагрузке. Правильнее прибавлять повторений к последнему подходу, потом ко 2му, потом к 1му и потом повышать вес. Если запас в повторений в 3м подходе большой, то можно на следующей тренировке смело повышать рабочий вес на 2,5.
2. Отжимания на брусьях.,без отягощения– делается после жима 1-2 подхода. Обычно делали 2 подхода первый раз на 8, второй до упора. Те кому брусья после жима делать тяжело, делайте жимы гантелей головой вниз.
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 раз.
Здесь не надо геройствовать, упражнение не для того чтобы ставить силовые рекорды, просто прокачайте плечи. Возьмите гриф широко, опускайте чуть ниже уровня головы и поднимайте, делая упражнение плавно. Те кто интенсивно наращивал вес в этом упражнении не выдерживали нагрузок, те же кто делал его чисто на закачку, и повышали вес когда уже совсем легко, лучше прогрессировали.
4. Приседания. Размяться и 2 рабочих подхода по 6 раз. Приседайте максимально глубоко, я не шучу.
5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (или подтягивания) 3х10-12 – во всех упражнениях на спину старайтесь выключать руки и в конечной точке сокращать мышцы, задерживая снаряд. Пиковое сокращение нужно спине. В этом упражнении хорошо прокачайте спину, перед тем как перейти к следующему.
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
Вот это упражнение большинство делают не правильно, от чего не получают должного эффекта. Дело в том что самое начало амплитуды не шибко включает спину, его проще пройти легким читингом, в конце же движения прочувствовать спину и максимально прижать локти к корпусу, сократив мышцы. Опускать так же акцентируя нагрузку на спине.
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4 подхода. Можно заменить это упражнение на любое другое, главное чтобы нагрузка пошла как надо, так же делать больше на закачку чем на рекорды силы (ну если у вас растут руки от дикого читинга – делайте так, воля ваша)
8. Пресс. Подъемы ног в висе (или для тех кто боится делать их в один день с приседом – подтягивания коленей к животу сидя на краю скамьи) пару подходов.
2 день. (легкий)
– легкий ЗНАЧИТ ДЕЛАЕМ легко, этот день нужен для улучшения восстановления.
1. Жим лежа. 3х6 раз (и все!) – вес на 20 кг меньше чем в первый день, если веса около сотни, то можно и на 30 кг. Опускать и выжимать плавно, чувствуя грудные. Прибавки делать не каждый раз как повышаете вес на тяжелой, цель этой нагрузки помочь восстановиться а не убить восстановление.
2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх. Делается легкими гантелями 2-3х15 раз в спокойном темпе.
3. Плечи. Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз
4. Подъем гантелей перед собой. Сначала подход одной рукой, потом другой. 2 подхода каждой рукой по 15 раз, гантели так же легкие.
5. Тяга гантели в наклоне. Как вы уже догадались гантель легкая по 10-12 раз 3-4 подхода.
6. Приседания. -20-30 кг от первого дня так же 2х6 раз.
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 подхода обычным хватом и 2 обратным хватом. Вес небольшой, прокачка, раз по 12.
8. Пресс. 2 подходика, выбирайте сами что нравится.
примечания
1. Выполняйте программу грамотно и аккуратно, не надо бросаться на веса с голодными глазами и корявой техникой, всегда найдется болт побольше, попытки удивить людей жимом в 70-80 … не нужны.
2. Не забывайте принимать витамины.
3. Надо чувствовать работающие мышцы, все упражнения выполнять с хорошей техникой.
4. Прибавки веса на жим и присед не больше 2,5 кг.
5. Не планируйте веса на спину, ухудшая раз от раза технику. Качая спину думайте о спине а не о том, сколько веса вы делаете и сколько повторений осталось (это в принципе касается всех упражнений). Вес в упражнениях на спину по самочувствию выбирайте.
6. Не приседайте до отказа, сделали 2х6 – отлично, в другой раз повесьте на 2,5 кг больше.
7. В тяжелом жиме если слегка приболели или самочувствие так себе, можно не заканчивать третий подход отказом, оставляя запас в пару повторений.
8. Первую тяжелую тренировку в программе начните с более легких весов, я бы рекомендовал снизить вероятный рабочий жим на 5 кг и присед на 10 кг. И начинайте плавно по 2,5 повышать. Программа тяжелая и в нее надо «вработаться».
9. В зависимости от целей программу можно и перекраивать, подбирать немного иные упражнения, но в этом варианте она реально рабочая, если вы отнесетесь серьезно к вариативности нагрузок, и ко всем примечаниям.
10. Частая ошибка на жим из-за головы брать слишком большой вес. НЕ ДЕЛАЙТЕ этого.
На моей памяти, когда я присматривал за ребятами, прибавки силы и массы всегда были очень хорошие. Буквально сейчас 3 недели занимающийся по этой схеме парень, довольно длинный и худощавый, прибавил пару кг и вырастил жим с 75х1 (кое как), до 70х6,6,13 раз. Пока попросил его постоять на этом весе еще пару неделек повышая число повторов, во втором и затем первом подходе, поверьте, спешка приводит к ухудшению результата.
ГЛАВНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: если вы совсем зеленый новичок, потратьте время сначала на «тупую» отработку техники и прочувствование работы мышц в упражнениях, а только потом приступайте к этой схеме, отдача будет лучше.
И напоследок,
описанная здесь http://forum.steelmuscle.ru/index.php?showtopic=1045 техника релаксации реально помогает лучше восстанавливаться на таких изматывающих тренировках. Дело вовсе не в мистификации, это просто запуск важного физиологического процесса, о котором я писал в статье, попробуйте и вы заметите разницу.
Успехов.
Схема коротко.
1 день. (тяжелый)
1. Жим лежа. 3х6,6,max.
2. Отжимания на брусьях. 2х8,max
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15
4. Приседания. 2х6
5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)
8. Пресс. 2 подхода.
2 день. (легкий)
1. Жим лежа. 3х6
2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15
3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12
4. Подъем гантелей перед собой. 2х15
5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12
6. Приседания. 2х6
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12
8. Пресс. 2 подхода.
Heavy Light Medium (HLM): концепция здравого смысла
Heavy Light Medium: концепция здравого смысла

«Давайте сейчас немного рассмотрим парня, который тренировался в течение достаточного времени, чтобы иметь истинное представление о значении термина — монотонность. Вы, ребята, находящиеся на предварительном этапе, не имеете ни малейшего представления, и хотя временами вы можете чувствовать, что упражнения — это однообразное времяпрепровождение, требуется несколько лет, чтобы честно оценить этот термин.Возможно, это звучит как странное выражение, исходящее от того, кто в большей или меньшей степени специализируется на подаче вдохновляющих материалов в области упражнений. Но зачем обманывать себя, когда все мы достигаем цели, хотя бы раз в нашем опыте, когда тренировки действительно кажутся однообразными ». — Марк Х. Берри «Заметки по физическому воспитанию» (доступно по адресу http://hdl.handle.net/11048/3406 через Центр Старка).
Обучение может доставлять удовольствие; должен быть. Это не значит, что он должен быть разнообразным, удивительным или неожиданным.Большая часть ваших тренировок должна быть предсказуемой, изменения должны быть небольшими, а прогресс должен быть стабильным. Приведенная выше цитата принадлежит плодовитому писателю о силе Марка Берри, который в 1930-х годах написал большую часть исходных парадигм, на которых мы основываем современные методы обучения и программирования. Он выступал за молоко и тяжелые приседания, чтобы увеличить размер и силу. Он оказал влияние на таких людей, как Билл Старр, который приписал Берри разработку концепции силовых тренировок Heavy Light Medium (HLM). То, что Берри писал о монотонности, похоже, применимо и к силовым тренировкам в целом.Почти девяносто лет спустя штанга все еще остается штангой, и то, что работает, все еще работает.
Старр считал, что HLM задействовал основные концепции обучения:
« Включение тяжелой, легкой и средней системы в вашу программу — не роскошь; это необходимость для долгосрочного прогресса. . . .
Система основана на здравомыслящем представлении о том, что менее требовательная тренировка всегда должна следовать за напряженной, чтобы у вашего тела была возможность правильно восстановиться.»
— Билл Старр,« Heavy Light, Medium: устранение путаницы из программы HLM »(2006)
Это почти как если бы типичная траектория прогресса лифтера в конечном итоге проводила его через набор программ вверх, который соответствует структуре HLM. Старр и другие научились использовать эту организацию, чтобы принимать правильные программные решения для широкого круга лифтеров.
Если мы предположим, что HLM основывается на этих принципах здравого смысла — что эффективная тренировка будет несколько монотонной и что менее требовательная тренировка всегда должна следовать за напряженной — мы можем предположить, почему HLM, кажется, хорошо работает для стольких лифтеров.Две взаимосвязанные модели тренировок имеют дело с этими основными принципами: синдром общей адаптации (ГАЗ) и режим «фитнес-усталость» (FFM) l.
GAS утверждает, что при воздействии значительного, но не чрезмерного стрессора, организм адаптируется, чтобы пережить многократное воздействие этого стрессора. ГАЗ был основой большинства целенаправленных программ тренировок, потому что адаптация к определенным видам стресса предсказуема и полезна. Для силовых тренировок стресс — это программа: перемещение большого веса в большом диапазоне движений с достаточно высокой интенсивностью и достаточным количеством подходов и повторений, требующих восстановления и адаптации в ответ на тренировку.В ответ на этот стресс организм (вы) адаптируется, чтобы пережить повторяющиеся приступы этого конкретного стресса; т.е. вы становитесь сильнее. Одно из преимуществ GAS заключается в том, что вы адаптируетесь к конкретным требованиям фактора стресса. Итак, если приседания делают вас сильнее, нет смысла менять упражнения, составляющие вашу тренировку, кроме как в качестве средства для увеличения стресса и более значительной адаптации, чем у вас уже есть. Таким образом, GAS предлагает, как и Марк Берри, что тренировки должны быть монотонными, потому что виды тренировок, которые вызывают силовую адаптацию, не меняются постоянно.Вместо этого основными переменными в тренировке являются изменение объема и интенсивности с меньшим количеством изменений в выборе упражнений.
Если мы думаем о GAS как о большой картине тренировки, то FFM помогает описать немедленную реакцию или последствия тренировки. ГАЗ предполагает доза-реакция на тренировку. Чем больше стресса мы можем часто вызывать, тем чаще мы задействуем процесс адаптации и тем сильнее становится атлет. Но при этом игнорируется необходимость восстановиться после тренировок или тот факт, что вы не можете вызвать столько стресса в утомленном состоянии, сколько вы можете, когда вы не утомлены.FFM описывает два последствия тренировок: физическую форму и усталость. Утомляемость может быть нервной или системной (называемой соответственно центральной или периферической усталостью). А накопление усталости будет препятствовать долгосрочным последствиям фитнеса, а это означает, что хроническая или накопленная усталость может узурпировать весь смысл вашей тренировки — стать сильнее — за счет снижения производительности в краткосрочной перспективе.
Существует противоречие между желанием как можно чаще стимулировать адаптационные тренировки — чтобы атлет мог стать сильнее и быстрее — и необходимостью справляться с усталостью.Управление усталостью — это то, что Билл Старр отметил как здравый принцип, согласно которому тренировка с низким уровнем стресса должна следовать за тренировкой с высоким уровнем стресса. Чем более продвинутый лифтер, тем большую усталость он или она вызовет из-за стресса, необходимого для адаптации. Система HLM учитывает ежедневные колебания стресса, которые обычно требуются атлету среднего уровня в качестве средства задействования адаптивного ответа на тренировку при одновременном управлении усталостью от последовательных тренировок.
HLM Basics
HLM не является ни шаблоном, ни даже методом программирования (как мы определяем здесь метод).Это организующий принцип с множеством перестановок.
Первоначальный план, как описал Старр, обязательно был открытой и простой структурой:
День 1 (понедельник) — тяжелый день
«Понедельник — тяжелый день, что означает, что они ограничивают все три основных упражнения. »
Для Старра упражнениями Большой тройки были жим лежа, силовая чистка и приседания. Хотя он отметил, что другие основные движения работают хорошо, пока вы тренируете все тело.
День 2 (среда) — Светлый день
«Среда — светлый день, когда они делают меньше, чем в понедельник».
Расплывчатость этого утверждения сделана намеренно. Как отмечает Старр, эта система тренировок применима к лифтеру в индивидуальном порядке, что означает, что «легкость» в некоторой степени относительна.
День 3 (пятница) — средний день
«В пятницу они будут обрабатывать груз где-то посередине между тем, что они поднимали в понедельник и среду».
Базовый шаблон HLM, использующий приседания, жим, становую тягу и жим лежа в качестве основных упражнений, может выглядеть примерно так:
Запутывающая часть этого плана — понимание того, что представляет собой «легкая» работа света. день и то, что составляет «промежуточную» работу среднего дня.Неоднозначность делает структуру HLM одновременно универсальной и (часто) сбивающей с толку.
Обратите внимание, что HLM не предназначена для начинающих. Старр писал о HLM как о чем-то, что он реализовал после того, как довел основные движения атлетов до точки, в которой их прогресс начал «выравниваться». Можно представить, что этот ранний толчок в тренировке лифтера может выглядеть как типичная программа линейной прогрессии для новичков.
HLM требует некоторого опыта обучения. Каждый атлет индивидуален, и в вашем журнале тренировок рассказывается об этих различиях.То, как вы прогрессировали в качестве новичка, определяет решения по тренировкам, которые вы принимаете, когда больше не являетесь новичком, включая то, как выглядят «тяжелые», «легкие» и «средние».
Но из описаний Старра мы можем взять несколько организационных моментов в качестве общей основы:
HLM обычно представляет собой трехдневную программу для всего тела.
HLM относится к изменению нагрузки во время работы в течение недели, не обязательно веса штанги. Это требует некоторых знаний об относительной нагрузке в различных упражнениях и реакциях спортсмена на разные упражнения, повторения и диапазоны подходов.
Приведенный выше базовый шаблон соответствует этим пунктам, как и базовый Техасский метод:
Объем Техасского метода составляет день с высоким стрессом, за которым следует световой день для восстановления и подготовки к дню высокой интенсивности. . Несмотря на то, что в день интенсивной нагрузки вес на грифе больше, нагрузка попадает в «средний» диапазон из-за небольшого объема.
Третья базовая программа HLM может использовать дополнительные упражнения для изменения уровня стресса в течение недели.

Варьирование напряжения
«Тяжелый», «легкий» и «средний» относятся к относительному стрессу, возникающему во время каждой тренировки или каждого подъема во время тренировки.Есть два основных способа варьировать нагрузку от работы для каждого упражнения. Рассматривайте разнообразный стресс как последствие подъема или тренировочного дня. Каждое связанное с лифтом напряжение определяется самим подъемом, объемом и интенсивностью этого подъема.
Есть два очевидных способа изменять уровень стресса в течение недели. Один из них — изменить числа, отрегулировать объем и интенсивность, чтобы достичь цели этого упражнения в этот день. Глядя на базовый HLM выше, путем регулировки интенсивности приседаний, легкий день теперь легче, чем тяжелый день, а средний день находится где-то посередине, что соответствует основным планам Старра.
Второе средство снижения стресса — это наш набор упражнений. Существуют определенные критерии, которые могут помочь вам определить относительную нагрузку при различных упражнениях: в целом, чем больше мышечной массы используется подъемник, тем больше диапазон движений и чем больший вес он позволяет вам поднять, тем более напряженным является подъемник. лифтер. Сравните, например, приседания и темповые приседания. В этих упражнениях используется одно и то же количество мышечной массы в одном и том же диапазоне движений, но темповые приседания требуют меньшей нагрузки и объема, поскольку выполнять их намного сложнее.Как правило, темповые приседания являются менее напряженным упражнением, а это означает, что они будут вызывать меньше утомления как последствие.
В приведенном выше примере жим над головой занимает день легкого жима, поскольку он по своей природе менее напряжен, чем жим лежа, что делает его подходящим легким дневным подъемом, а жим узким хватом более напряженным, чем жим над головой, но менее напряженным, чем жим лежа, что делает его полезным дополнительным упражнением в течение среднего дня. У вас есть аналогичная взаимосвязь между становой тягой, тягой со штангой и подъемами SLDL, а также приседаниями, фронтальными приседаниями и темповыми приседаниями.
Третий и менее очевидный способ уменьшить стресс каждый день — рассматривать каждое упражнение индивидуально. Это означает, что вместо того, чтобы группировать тяжелые нагрузки в один день, за которым следует легкий день, за которым следует день со средней нагрузкой, каждое упражнение организовано с различной нагрузкой. Это означает, что понедельник может быть днем тяжелых приседаний, днем среднего жима и днем легкой тяги; Среда — день легких приседаний, день тяжелого жима и день тяжелой тяги; а в пятницу — день средних приседаний, легкого пресса и средней тяги.Ваша неделя может выглядеть следующим образом:
Хотя это отклоняет некоторые из основных принципов организации HLM, которые мы изложили ранее, она, как правило, хорошо работает как вариант организации. Однако мы сочли полезным придерживаться стандартной организации — день 1 = тяжелый, день 2 = легкий, день 3 = средний — когда дело доходит до приседаний, поскольку они, как правило, являются наиболее утомляющим системным стрессором. и драйвер прогресса.
Возможно, теперь усложняющие факторы очевидны.Если вы можете варьировать подходы, повторения, интенсивность и выбор упражнений, чтобы изменять целевой уровень стресса для каждой тренировки, то внезапно призыв Марка Берри к монотонности кажется немного несовместимым с программой, которую он разработал. Чтобы не усложнять любую программу, помните, что простой> сложный . Четыре основных подъема должны составить основную часть вашей тяжелой работы. И улучшение этих упражнений — постоянная цель силовой программы.
HLM использует научные знания о тренировках, различные стрессы, управляющие предсказуемой адаптацией.Искусство программирования HLM заключается в знании того, как реализовать минимальные эффективные изменения дозы и сохранить простоту для тех монотонных, но постоянных достижений, которые являются признаком долгосрочного атлета.
Выполнение
Полезная среда программирования даст вам долгосрочный план для вашей программы. Без чего-то большего HLM не даст вам полного плана. В этом отношении он отличается от конкретного метода программирования, такого как Техасский метод. Один из методов использования HLM — это запустить программу, позволяя объему со временем рассеиваться по мере того, как интенсивность тяжелого дня постоянно растет.Чтобы продемонстрировать, что мы имеем в виду, возьмем самую простую версию HLM, которую мы представили до сих пор:

Итак, первый шаг к запуску этой версии — это еженедельные стандартные изменения. Для этого планируйте увеличивать вес штанги каждую неделю для каждого упражнения. Предполагая, что пятифунтовые прыжки подходят для упражнений на нижнюю часть тела и 2,5 фунта для подъемов верхней части тела, мы будем добавлять этот вес к грифу каждую неделю до тех пор, пока атлет может это делать.
Добавление веса к грифу будет оставаться в центре внимания тяжелого дня на протяжении всего выполнения программы.Когда атлет может дольше добавлять вес к своей работе 5 × 5, подходы и повторения переходят к пяти подходам по три повторения (5 × 3), а вес на штанге будет продолжать увеличиваться с шагом в пять фунтов. Когда атлет больше не может добавлять вес к грифу в своих пяти подходах по три, подходы и повторения снова переключаются на пять синглов (5 × 1), и атлет продолжит добавлять вес к грифу. Таким образом, тяжелый день с высоким уровнем стресса превратится в день с низким объемом и высокой интенсивностью. Этот план, однако, дает как цель, так и фокус на тяжелый день недели, что не отличается от того, как Техасский метод фокусирует неделю вокруг дня интенсивности.
По мере того, как тяжелый день увеличивается с 5 × 5 до 5 × 3 до 5 × 1, средний день будет сосредоточен на постоянном добавлении стресса в этот день. Во-первых, это будет стандартная прибавка в весе: например, пять фунтов в неделю. Затем, когда атлет больше не может прибавить пять фунтов к трем подходам по пять повторений (3 × 5), атлет добавит подход к объему, уменьшив вес на штанге на 5-10% — 3 × 5 превратится в 4 × 5 — затем процесс начинается снова. В конце концов, когда тяжелый день сокращается до 5 × 1, средний день будет увеличиваться в объеме, а стресс — до 5 × 5.Световой день должен оставаться светлым, а нагрузка должна переустанавливаться по мере необходимости для поддержания статус-кво.
Эта организация приводит к своего рода пирамидальной форме тяжелого дня атлета. Его можно использовать как общий план, на выполнение которого у большинства лифтеров уйдет несколько месяцев. Или это может быть реализовано с помощью определенного цикла, скажем, 12 недель, в котором запланированы изменения в объеме и интенсивности. Искусственный или целостный график завершения программы HLM зависит от спортсмена и может зависеть от календаря спорта или соревнований.
В конечном итоге вы должны рассматривать HLM-программирование как организационную структуру. Это может помочь вам решить, какое дополнительное упражнение должно вписаться в вашу программу. И это может помочь вам в устранении проблем, которые могут возникнуть, если ваша тренировка, похоже, не соответствует результатам, ожидаемым от общего синдрома адаптации, и вы боретесь с усталостью, не добиваясь последующих успехов. Сохранение программирования в рамках HLM — не единственный способ приблизиться к промежуточному обучению, но он может помочь вам организовать обучение на долгое время.
Упрощение тяжелой легкой средней системы — Часть 2: Прессование
(Примечание для читателя — эта статья изначально предназначалась для разбивки всего на 2 части. Однако, чтобы сделать содержание более удобоваримым, я решил разбить ее на 3 части).
В тексте Билла Старра The Strongest Shall Survive, базовая программа жима была составлена так же, как программа приседаний — единичное упражнение, постоянный объем и колеблющаяся интенсивность в течение недели.В программе Старра жим лежа был предпочтительным упражнением на все 3 дня. Преимущество такой схемы состояло в том, что она была простой по концепции и с точки зрения логистики осуществима в загруженном тренажерном зале с большим количеством спортсменов, уже занимающих стойки для приседаний. Я также помню, как читал в старом выпуске Ironman Magazine , что Старр на самом деле не верил, что жим для всех трех тренировок — лучший вариант. Он вспоминает, что его основной причиной для такой постановки вещей было: (1) он хотел максимально простую программу и (2) популярность жима лежа среди школьных тренеров сделала программу более востребованной.Старр заявил в статье, что на самом деле он предпочел бы использовать жим над головой в течение всех 3 дней, но он не чувствовал, что его аудитория школьных тренеров так же поддержит программу.
К счастью, мы не в ситуации, когда мы должны выбирать только одно упражнение для программы жима. Приседания уникальны тем, что не имеют себе равных в упражнениях для ног. Фронтальные приседания, приседания на ящик, приседания со штангой над головой и т. Д. — все это достойные упражнения, но ни одно из них не соответствует трансформирующей силе простого приседания на спине.Даже в его легкой и средней версиях можно утверждать, что приседания по-прежнему являются более эффективным инструментом, чем другие варианты подъема. С нажатием все не совсем так. И жим лежа, и жим стоя над головой (или просто жим) должны быть включены и уделять им должное внимание практически в любой базовой силовой программе. Трудно сказать, что лучше — жим, безусловно, более функциональный со спортивной точки зрения, но скамья столь же ценна, поскольку позволяет выдерживать гораздо более тяжелые нагрузки.Даже те, кто недооценивает функциональность жима лежа, должны понимать, что регулярные тренировки в упражнении помогут добиться устойчивого улучшения жима.
Мои рекомендации?
Моя основная рекомендация — всегда выполнять тяжелые дневные упражнения в программе жима лежа. Я могу представить, что почти в любой ситуации жим лежа позволит тренирующемуся использовать наибольший вес по сравнению со всеми другими упражнениями на жим.
Для легких дневных упражнений я бы всегда по умолчанию использовал жимы.По сравнению с любым другим вариантом жима штанги, строгий жим над головой потребует наименьшего веса.
Так что насчет среднего дня? Есть несколько упражнений на выбор, но для этой статьи я выберу 3 своих самых любимых:
1) Жим лежа узким хватом . Этот вариант подойдет тем, кто хочет сосредоточиться на жиме лежа в качестве основного упражнения. Если бы я использовал систему HLM для пауэрлифтинга, это было бы моим выбором.Жим узким хватом использовался спортсменами-пауэрлифтерами в течение многих лет в качестве основного вспомогательного движения при жиме лежа в соревновательном стиле. Жим узким хватом, очевидно, нагружает трицепсы больше, чем большинство жимов лежа на соревнованиях, и из-за этого скамья узким хватом также служит мощным вспомогательным упражнением для жима. Жим над головой в значительной степени зависит от силы трицепса, особенно если смотреть со средней точки вверх. Любое упражнение, которое позволяет атлету перегружать трицепс тяжелыми весами, будет иметь огромный эффект как в жиме, так и в жиме лежа.
2) Нажимной пресс. Для более атлетически настроенных жимов — отличное упражнение среднего дня. Это было бы хорошим выбором для многих спортсменов, спортсменов-стронгменов, кроссфиттеров или тех, кто хотел сделать силу жима над головой своим главным приоритетом.
3) Наклонные жимы . Жим на наклонной скамье перемещает штангу под углом, который находится прямо между жимом и жимом лежа. Из-за этого наклон можно считать наиболее близким к «гибриду» двух упражнений, и он будет распространяться как на жим, так и на жим лежа.Из этих двух, жим на наклонной скамье, вероятно, будет иметь больше, чем , перенесенных в жим лежа просто потому, что вы ложитесь на скамью, и грудные мышцы напряжены немного больше, чем дельты. Тем не менее, те, кто регулярно выполняет попытки жима с ограничением, знают, что значительная часть «верхней части груди» используется во время повторений, которые требуют большого количества откатов для завершения. Углы наклона варьируются на наклонных скамьях, но более низкие наклоны 30-45 градусов будут намного полезнее для жима лежа, а более крутые наклоны (около 60 градусов) будут более полезными для жима.Для тренирующегося, который хочет сосредоточиться в основном на массе и телосложении, я бы предпочел жим на наклонной скамье вариантам 1 и 2. Большинство успешных бодибилдеров скажут вам, что наклоны являются основным продуктом их тренировок на грудь, а не жимы на плоской поверхности. Внешний вид, который сопровождается полной и развитой «верхней частью груди», значительно улучшит эстетику бодибилдера и во многом поможет сделать плечевой пояс больше и шире, чем он может быть на самом деле.
Важно отметить, что обучаемому не нужно просто выбирать одно упражнение и придерживаться его в течение любого промежутка времени.Совершенно приемлемо сосредоточиться на одном или другом в течение нескольких недель или месяцев, а затем переключиться на другое. Было бы даже неплохо чередовать три упражнения еженедельно. Это область, в которой лифтер может допустимо вносить некоторые изменения в распорядок дня, чтобы сохранять моральную и физическую свежесть.
В заключение, я намеренно не включил в обсуждение частичные упражнения. Частичные жимы лежа и жимы лежа являются ценными упражнениями, но добавляют уровень сложности в обсуждение, в которое я не хотел вдаваться.В зависимости от того, как настроено конкретное упражнение, частичные упражнения могут использовать больший или меньший вес, чем их родительское упражнение, и это повлияет на его статус как тяжелого, легкого или среднего упражнения. Как правило, частичные упражнения, вероятно, вполне подходят для большинства средних дней, даже если использованный вес не был технически «средним».
Может потребоваться метод проб и ошибок.
Свяжитесь со мной с любыми вопросами или добавьте свой отзыв в раздел комментариев ниже!
Спасибо — Энди
[/ fusion_builder_column] [/ fusion_builder_row] [/ fusion_builder_container]
Система тяжелого-легкого-среднего для силы и мощности: статья о фитнесе из Dragon Door Publications
С.С. Слоан
11 марта 2009 16:28

Уже много лет я чувствую, что лучшая универсальная система тренировок — это тяжелая / легкая / средняя система. Он отлично подходит для начинающих силовых атлетов, поскольку учит их, как правильно регулировать интенсивность и объем (и как выполнять 3 тренировки всего тела в неделю). Это также отлично подходит для всех, кто заинтересован не только в развитии силы и мощности, но и в развитии мышечной массы.Добавьте к этому тот факт, что он способен привести лифтеров в отличную форму, и я думаю, что трудно спорить с его эффективностью.
Наиболее известным сторонником этого стиля обучения, вероятно, является Билл Старр, который сделал систему популярной благодаря своей классической книге «Сильнейший выживет» (опубликованной в 70-х годах) и во многих последующих статьях для журнала Iron Man Magazine . Конечно, программу не изобретал Старр. До того, как его книга была опубликована, ее использовали многие бодибилдеры и пауэрлифтеры 60-х и 70-х годов.(Однако некоторые из этих лифтеров предпочитали систему тренировок средний / легкий / тяжелый, считая, что лучше всего приберечь тяжелые предметы на последний тренировочный день недели.)
Цель статьи — показать, как правильно тренироваться. используйте тяжелую / легкую / среднюю систему. Хотя многие люди защищают эту программу как хорошее средство для увеличения размера и силы (поиск на многих интернет-форумах должен подтвердить этот факт), я обнаружил, что многие лифтеры не понимают, как использовать ее правильно.Поскольку я тренировал многих других и себя — обычно пауэрлифтеров или футболистов — используя эту систему, я считаю, что понимаю ее нюансы лучше, чем большинство. Я также использовал эту систему в течение длительных периодов времени (до шести месяцев), что необходимо сделать, чтобы действительно понять любую методологию обучения.
Далее следует неделя тренировок, предназначенная для всех, кто плохо знаком с этим стилем тренировок. Обратите особое внимание на все детали и несколько раз прочтите план тренировок, прежде чем пытаться выполнить программу.После того, как я закончу подробно изучать программу, я дам несколько советов, чтобы вы могли правильно настроить систему в зависимости от ваших целей и уровня вашей силовой подготовки.
День первый? Тяжелый день
Первый тренировочный день каждой недели — «тяжелый» день. Помните — и это аспект программы, который многие лифтеры не «понимают» — этот термин «тяжелый» относится к общей рабочей нагрузке за сеанс; рабочая нагрузка с отягощением раз количество подходов раз количество повторений.Это не означает, что вы просто тренируетесь с более тяжелыми весами в этот день по сравнению с другими днями.
Приседания? 5 подходов по 5 повторений. Краеугольным камнем системы тяжелые / легкие / средние обычно являются приседания. На это есть серьезная причина; приседания — это упражнение, которое вы можете тренировать 3 дня в неделю и не перетренировать схему движений . Возможность выполнять одни и те же упражнения во все три тренировочных дня позволяет атлету легко рассчитывать нагрузку на каждый тренировочный день; большой плюс этой системы.Это также краеугольный камень системы из-за преимуществ приседаний в размере и силе. Выполнение приседаний не только увеличивает количество приседаний, но и увеличивает силу других упражнений, а выполнение этого часто также значительно облегчает набор мышечной массы.
В этот день вы выполните 5 подходов с постепенным увеличением веса подходов по 5 повторений. Последний сет должен быть тотальным или очень близким к нему. Допустим, ваш максимум в приседаниях на 5 повторений составляет примерно 315 фунтов.Ваши 5 наборов должны выглядеть примерно так: 135×5, 205×5, 225×5, 275×5 и 315×5. Ваша общая нагрузка на подъемник: 5 775 фунтов.
Настольные прессы? 5 подходов по 5 повторений. Вторым вашим упражнением в тяжелый день будут жимы лежа со штангой. Это хорошее упражнение для использования в тяжелый день, потому что оно позволяет использовать больший вес, чем другие жимовые движения верхней части тела, увеличивая вашу рабочую нагрузку в этот день. Однако, в отличие от приседаний, вы не будете использовать это упражнение все 3 тренировочных дня, а только 2.
Как и в случае с приседаниями, 5 подходов по 5 повторений означают 5 подходов с постепенным увеличением веса по 5 повторений. Для атлета, чей максимум в жиме лежа на 5 повторений составляет примерно 250 фунтов, ваши 5 подходов должны выглядеть примерно так: 135×5, 175×5, 205×5, 225×5, 250×5. Общая нагрузка на подъемник: 4950 фунтов.
Становая тяга? 5 подходов по 5 повторений. Еще раз, вы будете использовать 5 подходов с постепенным увеличением веса по 5 подходов. Если ваш максимум в становой тяге составляет 300 фунтов на 5 повторений, то ваши подходы должны выглядеть примерно так: 135×5, 205×5, 225×5, 250×5 и 300×5.Общая нагрузка на подъемник: 5 575 фунтов.
Отжимания по весу? От 3 до 5 подходов по 8 повторений. Это будет ваше последнее упражнение тяжелого дня. В этом упражнении вы снова будете использовать прогрессивный подход во всех ваших подходах, но вы увеличите количество повторений до 8. Для лифтера весом 200 фунтов, который может выполнить 8 повторений с примерно 80 фунтами, привязанными к грузовому поясу, выполните 5 Постепенно более тяжелые подходы по 8 повторений должны выглядеть примерно так: собственный вес x8, вес тела + 30 фунтов x8, вес тела + 45 фунтов x8, вес тела + 60 фунтов x8, вес тела + 80 фунтов x8.Общая нагрузка на лифт: 9 720 фунтов.
По окончании тренировки важно рассчитать нагрузку на всю тренировку, помня, что именно от нее зависит разница между тяжелыми, легкими и средними днями. Общая нагрузка на этот тяжелый день составляет 26 020 90 217 фунтов.
День второй? Light Day
Приседания? 5 подходов по 5 повторений. Для легкого дня вашим самым тяжелым весом при приседаниях будет вес, который вы использовали в третьем подходе тяжелого дня.Этот вес будет вашим 3-м, 4-м и 5-м подходами. Используя прогрессию веса из тяжелого дня в качестве нашего примера, подходы легкого дня должны выглядеть следующим образом: подходы 135×5, 205×5 и 225x5x3. Общая нагрузка на подъемник: 5 075 фунтов.
Жим лежа на наклонной скамье? 5 подходов по 5 повторений. Здесь вы выполните 5 подходов с постепенным увеличением веса по 5 повторений так же, как и в упражнениях для тяжелого дня. Природа этого упражнения — тот факт, что вы не можете использовать такой же вес на наклонах, как при жиме лежа на горизонтальной скамье — делает его идеальным для легких дней.Наш гипотетический атлет, который может жать 250 фунтов за 5 повторений в свой тяжелый день, должен иметь подходы в этом упражнении, которые выглядят примерно так: 135×5, 150×5, 175×5, 205×5, 220×5. Общая нагрузка на подъемник: 4 425 фунтов.
Подбородки широким хватом? 5 подходов по 5 повторений. Это хорошее упражнение для светлого дня. Во-первых, нелегко переутомить нервную систему — позволить вашему телу восстановиться после становой тяги в тяжелый день — и, во-вторых, природа этого затрудняет использование большого веса.
Не используйте наборы наборов с постепенным увеличением веса. Вместо этого просто используйте свой собственный вес или любой дополнительный вес, который вам нужен, чтобы сделать упражнение сложным. Теперь, , не доводит это упражнение до отказа. Ваши подходы должны быть жесткими, но не тотальными.
Если мы используем нашего гипотетического лифтера весом 200 фунтов, и он выполняет 5 подходов по 5 повторений, то общая рабочая нагрузка для подъема составляет 5 000 фунтов.
Трех упражнений хватит на светлый день. Общая нагрузка этого светового дня составляет 14 500 90 217 фунтов.
День третий? Средний День
Приседания? 4 подхода по 5 повторений, 1 подход по 3 повторения. Вот где возникает некоторая путаница с этой программой. В средний день вы на самом деле будете работать с большим весом во время основных упражнений, чем в тяжелый день. Однако общая нагрузка на каждое упражнение будет меньше.
Для приседаний вы будете использовать 4 прогрессивно более тяжелых подхода по 5 повторений, а затем тройку с большим весом, чем вы использовали в последнем подходе из 5 из вашего тяжелого дня.Прогресс в подходе нашего приседания должен выглядеть следующим образом: 135×5, 205×5, 225×5, 295×5 и 325×3. Общая нагрузка на подъемник: 5 295 фунтов.
Целью нашего спортсмена в следующий тяжелый день должно быть использование того же подхода, что и в приседаниях, однако, выполняя 325 подходов по 5 повторений вместо трех.
Настольные прессы? 4 подхода по 5 повторений, 1 подход по 3 повторения. Используйте ту же последовательность подходов, что и в приседаниях. Прогрессия в жиме лежа в этот день должна выглядеть примерно так: 135×5, 175×5, 205×5, 230×5 и 255×3.Общая нагрузка на подъемник: 4 490 фунтов.
Целью нашего спортсмена в следующий тяжелый день будет тот же прогресс в жиме лежа, что и на этой тренировке, но он / она должен выполнить 255 подходов по 5 повторений вместо трех.
Становая тяга? 4 подхода по 5 повторений, 1 подход по 3 повторения. Используйте ту же последовательность подходов / повторений, что и приседания и жимы лежа. Прогресс нашего атлета в становой тяге должен выглядеть примерно так: 135×5, 205×5, 225×5, 270×5 и 310×3. Общая нагрузка на лифт: 5 105 фунтов.
Сгибания рук со штангой? От 3 до 5 подходов по 5 повторений. Это будет ваше последнее упражнение на средний день. Хорошая прогрессия в подходах в течение 5 подходов должна выглядеть примерно так: 65×5, 75×5, 95×5, 105×5 и 115×5. Общая нагрузка на подъемник: 2275 фунтов.
Наша общая рабочая нагрузка в этот средний день составляет 17 165 90 217 фунтов.
Заключительные указатели
Теперь я хотел бы предложить несколько указателей, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этой тренировки и позволят вам настроить ее в соответствии с вашим уровнем силовой подготовки и тем, как ваше тело реагирует на все более тяжелые нагрузки. наборы.
Прежде всего, не делайте ошибки, добавляя в эту программу дополнительные наборы различных вспомогательных упражнений. Сама по себе рабочая нагрузка подходит для недели, особенно если вы новичок в такого рода тренировках.
Вам не обязательно следовать установленной прогрессии точно так, как я описываю для всех основных упражнений. Некоторые атлеты, например, обнаруживают, что у них получается лучше, если их 4-й подход по весу ближе к 5-му подходу, чем то, что я перечислил. Например, в день тяжелых приседаний наш гипотетический присед с весом 315 фунтов может захотеть следовать последовательности набора, которая выглядит примерно так: 135×5, 205×5, 225×5, 300×5, а затем 315×5.Возможно, верно и обратное. Нашему приседанию может быть лучше с прогрессией в подходе, которая позволит ему / ей больше отдыхать в последнем подходе из 5. В этом случае прогрессия в подходе может выглядеть примерно так: 135×5, 205×5, 225×5, 260×5 и 315×5.
По мере того, как вы будете продвигаться дальше, вы, вероятно, захотите добавить еще несколько подходов к своим тренировкам. В этом случае у вас есть несколько вариантов. Первый вариант — просто добавить еще топовых наборов. Наш вышеупомянутый присед может сделать 2 или даже 3 подхода с 315×5.(Может быть? В качестве потенциального сценария? Он / она набирает 315 из 5 в первом сете высшего класса, а затем следует за этим с 2 сетами по 4.) Другой вариант? И я считаю, что сначала это более жизнеспособно? добавить несколько наборов отступов. После того, как наш приседающий закончил свой подход 315, он опускал вес до веса, который он использовал в своем 3-м подходе (225 фунтов), и выполнял 1 или 2 подхода по 8 повторений. Выполнение повторного подхода во всех ваших «основных» упражнениях легко увеличит вашу рабочую нагрузку до необходимого уровня.
Наконец, будьте осторожны при выполнении тренировок, которые вращаются вокруг большого количества повторений. Когда вы начинаете заменять подходы из 10 подходов 5, вы начинаете доводить свою рабочую нагрузку до уровней, с которых она не может легко восстанавливаться на еженедельной основе. Теперь, нет ничего плохого в том, чтобы циклически повторять недели работы с большим числом повторений; Вы просто не хотите, чтобы большое количество повторений было постоянным.
К.С. Слоан — писатель-фрилансер, мастер боевых искусств и пауэрлифтер. Он работает редактором журнала Ironman Magazine и имеет черный пояс 3-й степени по Иссин-рю каратэ-до.Вы можете посетить его веб-сайт по адресу web.mac.com/cssloan, где он обсуждает силовые тренировки, боевые искусства и духовность. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно разработки программы, пишите ему по адресу [email protected]. Удачи и хорошей тренировки.
Назад
Таблица программы
Heavy, Light, Medium (HLM) (2021)
Программы
Heavy, Light, Medium (HLM) — это простой и эффективный способ организации силовых тренировок. Каждая тренировка состоит из тяжелой, средней или легкой нагрузки для данного упражнения.Стиль обучения HLM чрезвычайно гибкий и может использоваться для решения многих задач обучения.
Обучение HLM гибкое
Поскольку стиль обучения HLM является гибким, он редко отражается в форме электронных таблиц (по крайней мере, то, что мне удалось найти бесплатно). Это потому, что не существует «окончательной» программы HLM. Это способ организовать обучение.
Истоки этой таблицы
Тем не менее, есть много умных людей, таких как Билл Старр, Марк Риппетоу и Энди Бейкер, которые потратили много времени, размышляя о HLM и давая рекомендации о том, что, по их мнению, работает для своих спортсменов.
Таблица ниже основана на моей интерпретации статьи Энди Бейкера «Структурирование 12-недельных программ тяжелой легкой средней сложности». Это никоим образом не связано с Энди и не одобряется им. Это не описание его методов обучения, но я старался как можно внимательнее следить за его статьей при создании таблицы.
Шаблон
Heavy Light Medium (HLM) (с калькулятором INOL) | LiftVault.com
Как использовать эту таблицу
Почему так много вариантов настройки? Просто скажи, что мне делать!
При создании этой таблицы я попытался позволить лифтеру использовать гибкость стиля программирования HLM.
Если бы я просто накачал статическую таблицу, она, вероятно, не была бы очень полезна для многих людей, поскольку вносить изменения было бы сложно.
Если вы просто хотите, чтобы вам сказали, что делать, я начинаю таблицу с «ванильной» прогрессии HLM. Это, вероятно, будет хорошо для некоторых людей и не очень хорошо для других, но может послужить отправной точкой для корректировок.
Я попытался сделать изменения легкими и понятными, чтобы вы могли поиграть со стилем программирования и посмотреть, как он работает для вас лучше всего. Я думаю, вы могли бы многое узнать о программировании, используя эту таблицу в качестве отправной точки. Я также рекомендую изучить «Практическое программирование» или прочитать отличные статьи Энди Бейкера (см. Список ниже) по этой теме, чтобы максимально использовать преимущества гибкости электронной таблицы.
Подъемники + 1ПМ
Вы можете выбирать любые упражнения, которые хотите выполнять. Введите свой выбор на вкладке «Ввод».
Вы также можете ввести соответствующий 1ПМ, если хотите, чтобы веса рассчитывались за вас.
Тяжелые Процент от 1ПМ
Вы можете выбрать, какой% от вашего 1ПМ вы хотите использовать на первой тренировке тяжелого дня каждой фазы.
Например, выбор 70% для приседа означает, что в первой тяжелой тренировке 70% от 1ПМ будет использовано для приседаний.
Среднее и легкое смещение в процентах
Вы можете выбрать процентное смещение для ваших средних и легких тренировок. Это относительно тяжелого%, которое вы выбрали в соседнем столбце.
Например, если ваш тяжелый% составляет 70%, а ваше среднее смещение составляет 10%, тогда ваши средние тренировочные дни будут составлять -10% от тяжелого дня для той же недели . Таким образом, на неделе 1 будет средний% 60% (70% — 10%). Значение по умолчанию в фазе 1 — смещение 10% для средних тренировочных дней.
Та же самая логика используется для вашего смещения света. Значение по умолчанию в фазе 1 — смещение 15% для дней легких тренировок.
Еженедельная прогрессия
Это процентное увеличение, которое будет происходить каждую неделю в дни тяжелых тренировок.
Поскольку средняя и легкая нагрузки рассчитываются на основе большой нагрузки, они также будут увеличиваться на один и тот же процент каждую неделю.
Подходы и повторения
Предписанные подходы и повторения основаны на моей интерпретации статьи Энди Бейкера, приведенной выше. Это не Евангелие; они являются отправной точкой.
Единственное, что является более менее «высеченным на камне» с этой таблицей, — это то, что тренировочная нагрузка будет запрограммирована как «сеты по горизонтали», где нагрузка одинакова для каждого подхода.Он не рассчитан на разную тренировочную нагрузку на подход.
Чтобы отредактировать количество подходов и повторений, вы должны перезаписать их вручную. Здесь ничего особенного.
Организация H / L / M дней и лифтов
Стандартная конфигурация HLM, используемая в этой таблице, выглядит следующим образом:
Понедельник (День 1)
Тяжелые приседания
Тяжелые жимы лежа
Тяга средней тяжести
Среда (день 2)
Легкие приседания
Легкие жимы лежа
Средние тяги
Пятница (День 3)
Средние приседания
Средние жимы лежа
Тяжелая становая тяга
Это довольно стандартная установка, где понедельник — «тяжелый» день, среда — «легкий» день, а пятница — «средний» день.
За исключением этого случая, ряды средние, а не легкие, потому что этот воображаемый спортсмен считает, что они предпочитают средние нагрузки при выполнении рядов. Этот воображаемый спортсмен также не любит выполнять тяжелую становую тягу и тяжелые приседания в один и тот же день, поэтому тяжелая становая тяга перенесена на пятницу. Тяжелая становая тяга также выполняется только в одном подходе, так как дополнительный объем слишком утомителен для восстановления после тяжелых приседаний в понедельник.
Возможно, вы отличаетесь от этого воображаемого спортсмена. Это хорошо! Пожалуйста, отрегулируйте по своему усмотрению.Уберите легкий жим лежа и замените его средним жимом над головой — делайте 3 подхода тяжелой тяги вместо 1 подхода — выбор за вами!
Фазы
Фаза 1
Фаза 1 длится примерно шесть недель. Если вам абсолютно не нравятся подходы и вы прекрасно себя чувствуете, вы можете увеличить количество отображаемых столбцов и продолжить в течение нескольких дополнительных недель.
Если вы чувствуете себя хорошо, покажите больше столбцов и оставайтесь в фазе 1.
Этап 2
Фаза 2 обычно длится около 3 недель, но, как и Фаза 1, вы можете продлить ее, показывая больше столбцов и т. Д.
Это похоже на Фазу 1, за исключением того, что в тяжелые дни объем немного меньше (3 подхода вместо 5 подходов, по-прежнему по 5 повторений), а еженедельные приросты уменьшаются вдвое до + 1,25% каждую неделю.
Кроме того, здесь часто увеличивают средние и легкие смещения, чтобы обеспечить дополнительное пространство для восстановления, сохраняя при этом одинаковое количество подходов и повторений. 15% и 20% — значения смещения по умолчанию для фазы 2 соответственно.
Как всегда, вы можете отрегулировать их, если хотите.
Фаза 3
Этап 3 обычно длится 2 недели, и в нем вы увидите:
тяжелые дни с понижением до 3 подходов по 1–3 повторения
90% + нагрузка в тяжелые дни
Вот и все!
На прошлой неделе
В последнюю неделю тренировок все становится немного странно, так как здесь вы увидите уменьшение на % среднего смещения, примерно до 10%, чтобы увеличить общую интенсивность средних подходов.
Энди подробно рассказывает об этом ниже:
И на финальной тренировке последней тяжелой недели перед разгрузкой я буду довольно сильно подталкивать их средний день с несколькими подходами в диапазоне 80-85%. Это может быть немного неприятно, но в конце концов приносит свои плоды. Мы никогда не подводим повторений, но в течение последней недели средний день становится «не таким средним», и программа очень похожа на шаблон Техасского метода с одним днем, посвященным одиночным упражнениям с более высокой интенсивностью, и одним днем, посвященным работе с большим объемом усилий.
— Энди Бейкер, «Структурирование 12-недельных программ тяжелой легкой средней сложности»
Когда переходить к следующему этапу
Если вы запускаете шаблон HLM впервые, то, вероятно, будет хорошей идеей не расширять каждую фазу за пределы длины по умолчанию.
Тем не менее, рекомендуется сократить фазу, если вы начинаете пропускать повторения. Вы же не хотите пропускать повторений на тренировке, и точка. Если это произойдет, может произойти следующее:
Вы слишком тяжело запустили программу.Снимите 10% от своего 1ПМ и посмотрите, поможет ли это.
Вы не восстанавливаетесь должным образом (калории, белок, сон).
У вас есть проблемы с формой, которые мешают прогрессу.
Это не исчерпывающий список, но это хорошее место для начала.
Написание собственной программы HLM
Управление интенсивностью и объемом с помощью INOL
Я включил калькулятор INOL, встроенный в электронную таблицу, чтобы помочь вам оценить, достаточно ли сложна программа, которую вы разработали.
Примечание : Я также включил значения INOL для дополнительных недель. Опять же, необязательно проводить дополнительные недели. не стоит запускать , если только вы не чувствуете себя супер свежим.
Вот шпаргалка по значениям INOL. Это общие рекомендации, которые вы можете использовать, чтобы оценить выполнимость ваших планов тренировок. Вы можете немного по-разному реагировать на различные диапазоны INOL для разных упражнений (например, вы можете работать с более высокими значениями INOL в жиме лежа, в то время как вам нужны более низкие значения INOL для становой тяги).Это вам предстоит открыть по ходу дела.
Значения INOL за сеанс обучения
Значение INOL Директива
Недостаточно стимула
0,4 - 1 Хорошее, восстанавливаемое
1-2 Хорошо, ЕСЛИ вы загружаете или накапливаете объем
> 2 Чрезвычайно сложно
Значения INOL за неделю
Значение INOL Директива
Подходит для восстановления, разгрузки, межсезонье
2-3 Рекомендуется для фаз нагрузки
3-4 Сильная усталость, можно работать в течение коротких периодов времени
> 4 Не рекомендуется
Вдохновение и идеи
Посмотрите видео Энди Бейкера ниже, чтобы получить некоторые идеи о том, как организовать свою собственную программу обучения HLM.Вы сможете включить большинство его идей в электронную таблицу на этой странице.
Примечание: электронная таблица на этой странице настроена для «наборов поперек», а не для описанного здесь метода «верхний набор + отступы», но вы все равно можете применить некоторые из его идей, используя «наборы поперек».
Обсудить стили программирования HLM
Если вы хотите получить отзывы о вашем разделе HLM или поделиться своим, поделитесь им на форуме Lift Vault, посвященном программированию HLM.
https: // forum.liftvault.com/t/heavy-light-medium-hlm-programming/69
Ресурсы HLM
Чтобы узнать больше о программировании Heavy Light Medium, перейдите по следующим ссылкам:
Похожие сообщения
PHATburn Powerbuilding Program Spreadsheet
Созданная Дугом Хепберном как программа силовой тренировки, сочетающая тяжелую работу по пауэрлифтингу с гипертрофией тренировок по бодибилдингу, PHATburn представляет собой сложную программу для продвинутых спортсменов.Если вы хотите увеличить объем тренировок в межсезонье, это может…
Таблица программы становой тяги Mag Ort
Программа становой тяги Магнуссона Ортмайера (Mag / Ort) — это жесткая программа, предназначенная только для становой тяги, которая помогла многим лифтерам прибавить серьезный вес к своей становой тяге. Если вы хотите повысить свою работоспособность в становой тяге, это отличный вариант. Это либо 11, либо…
Таблица программы гипертрофии спины Kizen
Это таблица Google для бесплатной программы гипертрофии спины Kizen.Если вам нужна огромная толстая спина, вы обратились по адресу. Чтобы получить полную информацию, зарегистрируйтесь бесплатно в Kizen, но вот суть. Обзор программы гипертрофии спины Кизен 8 неделя…
Таблица Омара Исуфа по подтягиванию,
Это программа по подтягиванию, разработанная Омаром Исуфом. Посмотрите видео Омара ниже, если у вас есть какие-либо вопросы по программе. Из описания видео Омара: Определите свой 1ПМ (не настоящий 1ПМ, но удобный, чистый 1ПМ). Для этой программы вам понадобится три дня. В идеале…
Таблица программы тренировок Симеона Панды
5-дневная программа тренировок Симеона Панды — это программа большого объема бодибилдинга, построенная на относительно небольшом количестве упражнений за тренировку.Вместо значительного разнообразия движений упражнений Симеон Панда выполняет каждое движение с большим объемом. Тренировка Симеона Панды Сплит Симеона Панды…
Таблица программы тренировок на 10 км для новичков
Эта программа, ориентированная на начинающих бегунов, использует «мягкий подход» к постепенному наращиванию объема к финальному бегу на 10 км. Здесь более подробно объясняется, что это отличная программа для людей, которые записались на забег на 10 км и хотят подготовиться к…
Как сверхвысокие повторения (25+) сетов могут улучшить вашу силу и размер
Одна из моих любимых стратегий бодибилдинга предполагает сверхвысокое количество повторений для роста: 25, 50 или даже 100 подходов. Я люблю сложные задачи, и эти подходы со сверхвысоким числом повторений требуют от себя максимальных усилий, даже при использовании действительно легкого веса. На самом деле, этот легкий вес может быть преимуществом сам по себе: намного сложнее случайно пораниться, используя 50 фунтов, чем 500 фунтов.
Согласно традиционному мнению, большое количество повторений полезно только для гипертрофии и выносливости, но не для силы. Но по моему опыту, если вы используете их правильно, сверхвысокое количество повторений может привести к огромным успехам в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.Вот как!
Как использовать сет со сверхвысоким числом повторений
Использование сета со сверхвысоким числом повторений
Во-первых, быстрое определение: «сверхвысокий» означает не менее 25, а возможно, и 50-100 повторений в подходе. Когда вы делаете так много повторений, я, честно говоря, не думаю, что важно считать каждого до единого. До тех пор, пока вы находитесь на примете и упорно работаете, эффекты будут такими же.
Итак, как включить этот тип тренировок в программу пауэрлифтинга и получить хоть какие-то приличные результаты? Как всегда, нет единственного правильного ответа, но вот несколько рекомендаций:
Рекомендации по набору сверхвысоких повторений
Во-первых, вы, вероятно, захотите использовать этот метод только с вспомогательными упражнениями. Хотя, безусловно, можно сделать подход из 100 тяговых движений, вам почти наверняка будет лучше использовать более традиционную стратегию, потому что вы не сможете использовать достаточно веса, чтобы иметь какое-либо отношение к одному повторению. С другой стороны, подход из 100 отжиманий на трицепс может быть действительно эффективным для укрепления вашего жима лежа, если ваши трицепсы отстают.
Точно так же, , вы захотите выбрать простые движения, нацеленные на ваши отстающие группы мышц. Как правило, это те, которые выдаются первыми, когда вы выполняете комплексные упражнения.Например, если ваша верхняя часть спины начинает очень плохо округляться, когда вы занимаетесь становой тягой, вам следует выбрать какой-нибудь тип гребных движений.
Как использовать подходы со сверхвысоким числом повторений для силы
Попробуйте простые движения, упражнения и держите их легкими
Почему простые движения? Что ж, когда вы делаете 50 повторений в подходе, вы не сможете по-настоящему сосредоточиться на выполнении 51 повторения в идеальной форме — вы будете вкладывать все свои усилия, чтобы просто выполнить его. .Если вы пытаетесь выполнить более сложное движение (например, жим Арнольда), есть большая вероятность, что в конечном итоге вы сократите свой диапазон движений; или становится настолько небрежным, что целевая группа мышц больше не выполняет большую часть работы.
Очевидно, вы захотите использовать легкий вес. Здесь часто хорошо работают машины и ленты, потому что легче отрегулировать сопротивление, если вы переоцениваете свои способности. Ограничьте использование сетов со сверхвысоким числом повторений сразу после самых тяжелых тренировок за неделю. Это максимально увеличит время, необходимое вам для восстановления после использования этого метода, и убедитесь, что вы чувствуете себя бодрым и не утомленным в следующий раз, когда вам придется толкать почти максимальные веса.
Пуск слишком легкий. Вы не собираетесь недотренироваться с таким объемом, поэтому будьте осторожны и не откусывайте больше, чем вы можете проглотить. Начните с очень легкого и добавляйте немного сопротивления каждую неделю, пока сверхвысокие повторения не станут действительно сложными.
Преимущества и недостатки сверхвысокого числа повторений
Итак, почему этот метод работает? Разве большое количество повторений не должно просто добавить немного объема и, возможно, немного выносливости? Что ж, да — но размер и выносливость могут иметь огромные преимущества, когда дело доходит до работы с максимальным усилием.
Например, представьте, что вы делаете тотальный подход из 5 раз в жиме лежа. Как часто вы выполняли первые четыре повторения только для того, чтобы обнаружить, что ваши трицепсы только что ударяются о стену при локауте, а вы пропускаете последнее всего на несколько дюймов? А теперь представьте, что после тяжелого жима в течение недели выполните 2-3 подхода по 100 какого-нибудь изолирующего упражнения на трицепс в течение нескольких недель. Нет никакого шанса, что после всей этой работы ваши трицепсы откажутся от последнего небольшого диапазона движений всего после пяти повторений.И, если ваши 5 повторений увеличиваются, вы также можете рассчитывать на улучшение своего 1-го ПМ.
С другой стороны, от большого количества повторений может быть довольно трудно оправиться, и если вы не добавите их в свою программу медленно и осторожно, , есть большая вероятность, что вы в конечном итоге немного переусердствуете и увидите ваша производительность фактически снизится (по крайней мере, в краткосрочной перспективе). Чтобы этого избежать, убедитесь, что вы начинаете с использования сверхвысоких повторений только для одного движения за раз.
Например, если ваша текущая программа требует 4 подхода по 10 при отжимании вниз, попробуйте заменить это на 2 подхода по 50 вместо , но не вносите никаких других изменений.И обязательно придерживайтесь этого изменения в течение примерно 4-6 недель, прежде чем определить, было ли оно успешным или нет. Или меньше, и просто не хватит времени, чтобы по-настоящему оценить, как ваше тело реагирует.
Пример программы жима с использованием сверхвысоких повторений
Это было бы отличным вариантом для тех, кто немного борется со стабильностью и локаутом при жиме от низкого до среднего числа повторений. Помните: начните с сверхвысоких повторений для одного движения за раз, а не просто выполняйте повсюду подходы по 50 повторений.
Жим лежа : 5 × 5 с 85% 1 ПМ
Жим лежа на наклонной скамье : 2 × 4 с 75% веса вашего жима лежа
Тяга сидя : 4 × 10 на СПЭ 9
Подъемы в стороны в наклоне вперед : 2 подхода по 50 повторений
Отжимания на трицепс с лентой : 1 подход по 100 повторений
Спортсмены: Вы когда-нибудь успешно использовали подходы по 50-100, будь то размер или сила? Если да, поделитесь своим опытом в комментариях!
Примечание редактора. Эта статья является редакционной.Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.
Изображение предоставлено Беном Поллаком.
Использование волновой нагрузки для облегчения тяжелого веса
Говорят, что успех в чем-либо важнее умственного, чем физического.
То же самое и с подъемом тяжестей, но мы будем более конкретными: это нервная система.Ваша нервная система контролирует ваши мышцы, но вы, , контролируете свою нервную систему. И если вы сможете заставить его поднимать более тяжелые веса для большего количества подходов и повторений, вы станете больше и сильнее.
Волновая нагрузка, популяризированная австралийским силовым тренером Яном Кингом, заставляет вас изменять нагрузку, которую вы используете для каждого подхода упражнения, чтобы возбудить нервную систему. Проще говоря, это заставит веса, которые обычно кажутся тяжелыми, внезапно почувствовать себя легче, что позволит вам больше работать с ними, а это, в свою очередь, даст больший стимул для роста мышц и силы.
Мужское здоровье
Заказать сейчас
Полный перечень знаний о фитнесе можно найти в Энциклопедии мужского здоровья Muscle . Книга полна описаний тренировок, полезных советов по тренировкам и определений практически для всех терминов, связанных с тренажерным залом, которые вы когда-либо хотели знать.
Как использовать волновую нагрузку
Майк Кемп, Getty Images
Не знаете, как это может работать? Вот реальный пример.
Вы приседаете и выполняете тяжелый подход из пяти повторений с 275 фунтами. Вы чувствуете себя хорошо, поэтому решаете увеличить нагрузку до 300 и сделать три повторения. Это было тяжело, поэтому вы снова переходите к более легкому весу на пять повторений, но на этот раз вы знаете, что можете сделать больше, чем раньше.
300-фунтовый сет «разбудил» все ваши мышечные волокна — вы можете просто это почувствовать — и вы знаете, что снова в норме с 280–285 фунтами на пять приседаний. Вы делаете сет, и, конечно же, вы были правы.Изобразите график с вашими наборами на оси x и нагрузкой, которую вы используете, на оси y. Если бы вы соединили точки, отмечающие каждую нагрузку, линией, они бы выглядели как волна.
Смешивание веса и количества повторений в каждом подходе — это хитрый способ заставить ваши мышцы поднимать больший вес, чем они могли бы в противном случае, и это делает тренировку с тяжелым весом более легкой и менее пугающей.
Пробой волновой нагрузки
Есть много способов волновой нагрузки. Вот пример двухволнового подхода с убывающими повторениями от тренера Джо Дауделла, который отлично подходит для наращивания силы.
SET ONE — 5 повторений с 275 фунтами

SET TWO — 4 повторения с 285 фунтами

SET THREE — 3 повторения с 295 SET фунтами
4 900 ЧЕТЫРЕ — 4 повторения с 290 фунтами

SET FIVE — 3 повторения с 295 фунтами
SET SIX — 2 повторения с 300 фунтами
Вот еще один, который чередует более высокие повторения, что делает его больше сосредоточены на наращивании мышечной массы.
SET ONE — 5 повторений с 200 фунтами
SET TWO — 8 повторений с 180 фунтами
SET THREE — 3 повторения с 205 фунтами
SET FOUR — 10 повторений с 175 фунтами
Вы можете создавать собственные волны, но соблюдайте некоторые основные правила. Волновая нагрузка была разработана для упражнений со штангой с большими мышцами, таких как приседания, жимы и становая тяга, поэтому не пытайтесь применять ее к сгибаниям рук или боковым подъемам.
Кристофер Киммель, Getty Images
Выполняйте две или три волны (каждый раз, когда вы отпускаете нагрузку, равняется волне) в сумме от четырех до шести подходов, и в большинстве случаев старайтесь делать меньше повторений — шесть и меньше. Чем больше повторений, тем больше не будет нервного эффекта, который позволит тяжелым весам чувствовать себя легче.
Оставляйте немного в баке для каждого набора. Если вы будете слишком тяжелы в первой волне, вы не сможете стать тяжелее во второй, тем самым разрушив цель.Более того, чем меньше вы меняете количество повторений между подходами, тем меньше вы можете изменять нагрузку — то есть подход из четырех повторений, выполненный после подхода из пяти, не может быть намного тяжелее. Но никогда не повторяйте одно и то же количество повторений с одинаковой нагрузкой. Итак, если вы подняли 300 фунтов за пять повторений в предыдущей волне, вы должны стремиться к 305 или 310 во второй раз.
Поскольку волновая нагрузка означает тяжелую тренировку, убедитесь, что вы отдыхаете достаточно долго — 2 минуты или больше — между подходами, чтобы в каждом подходе был максимум возможностей.А поскольку волновая нагрузка может быть интенсивной и трудоемкой, выполняйте ее максимум в двух упражнениях на тренировке. Выполняйте тренировки с волновой нагрузкой всего от 3 до 4 недель. «Вы можете делать приседания с отягощениями в понедельник и четверг, — говорит Дауделл, — а также в жиме лежа и гребле во вторник и пятницу».
MOAimageGetty Images
Кроме того, не стесняйтесь экспериментировать с одним или двумя повторениями, когда вы действительно увеличиваете количество повторений. Например, после двух волн по 5, 3 и 1 уменьшите нагрузку и сделайте 10 или 15 повторений.То, что вы обычно используете для такого количества повторений, будет казаться легким, и вы сделаете еще несколько — или добавите несколько фунтов к грифу и свяжите свой лучший рекорд повторений с более тяжелым весом.
Еще один вариант после тяжелых волн — это перейти на вспомогательный подъемник — тот, который укрепляет мышцы, отвечающие за выполнение вашего основного упражнения. Например, «вы можете сделать жим лежа с волновой нагрузкой, — говорит Дауделл, — а затем выполнить несколько повторений в жиме гантелей на наклонной скамье», чтобы получить мощный грудной насос.
Пробная тренировка волновой нагрузки
Чередуйте подходы парных упражнений (отмечены «А» и «В»), отдыхая в течение 2 минут между подходами. Итак, вы сделаете подход A, отдых, затем подход B, снова отдыхаете и повторяете, пока подходы не будут завершены.
Для 1A и 1B (упражнения волновой нагрузки) выполните тщательную разминку, а затем постепенно переходите к своему первому рабочему подходу. Что касается жима лежа, выполняйте подходы по 3-5 повторений, пока не достигнете нагрузки, составляющей примерно 90 процентов от того, что, по вашему мнению, вы можете поднять за одно повторение с хорошей техникой (будьте консервативны).
Ни один из этих наборов для разминки не должен утомлять — не торопитесь между ними. Стремитесь к следующему проценту от вашего максимума в каждом подходе.
SET ONE — 1 повторение на 90%
SET TWO — 6 повторений на 80%
SET THREE — 1 повторение с 92,5%
SET FOUR — 6 повторений с 82,5%
НАБОР ПЯТЬ — 1 повторение на 95%
НАБОР ШЕСТЬ — 6 или более повторений на 85%
Обратите внимание, что в последнем подходе вы можете бросить вызов себе и сделать более 6 повторений.
Жим лежа
Сеты: 6
Повторения: 1, 6, 1, 6, 1, 6+
Отдых: 120 секунд
Митч Мандель
Лягте на скамью и прогните спину, сводя лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за перекладину шире плеч и вытащите ее из стойки. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске.
Когда штанга коснется вашего тела, упритесь ступнями в пол и одновременно нажмите на штангу вверх. Уделите 3 секунды, чтобы опускать штангу к груди при каждом повторении, и резко жмите вверх.
Подтягивания нейтральным хватом
Сеты: 6
Повторения: 1, 6, 1, 6, 1, 6+
Отдых: 120 секунд
Митч Мандель
Подвесьте к перекладине с ручками так, чтобы при захвате их руками на ширине плеч ладони смотрели друг на друга.Опустите ребра вниз и напрягите корпус. Сведите лопатки назад и вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Уделите 3 секунды, чтобы опустить свое тело в висе, и резко потянитесь вверх.
Наденьте ремень, к которому вы можете прикрепить дополнительный вес, чтобы вы могли изменять нагрузку в каждом подходе (или выполнять одно и то же движение на тренажере с опусканием вниз).
Боковое поднятие
Наборы: 3
Отдых: от 10 до 12
Отдых: 60 секунд
Митч Мандель
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.Поднимите руки на 90 градусов по бокам, локти прямые. Опустите руки за 2 секунды, затем поднимите вес за 1 секунду и задержитесь наверху еще секунду.
Подтягивание лицом
Сеты: 3
Повторения: 10–15
Отдых: 60 секунд
Митч Мандель
Присоедините тросовую ручку к верхнему шкиву тросовой станции. Возьмитесь за конец каждой рукой ладонями друг к другу.Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос. Сведите лопатки вместе и опустите вниз, потянув ручку ко лбу, так, чтобы ладони были обращены к ушам, а верхняя часть спины была полностью напряжена.
Вытяните руки за 2 секунды, затем поднимите вес за 1 секунду и удерживайте в напряженной спине еще одну секунду.
Band Triceps Pushdown
Сеты: столько, сколько нужно
Повторений: 100
Отдых: по необходимости
Митч Мандель
Прикрепите ленту для легких упражнений с отягощениями к прочному объекту над головой.Возьмитесь за конец каждой рукой и прижмите локти к бокам. Разгибайте локти и вращайте запястья внутрь, сгибая трицепсы для завершения каждого повторения (здесь нет темпа). Выполняйте столько подходов, сколько нужно, чтобы сделать общее количество повторений 100, отдыхая, если необходимо, между ними.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
приседаний и жим ногами (сравнение упражнений бок о бок)
Какое упражнение вы предпочитаете делать для тренировки ног, приседания или жима ногами?
Когда в спортзале наступает день ног, вы обычно выбираете одно упражнение или смешиваете его?
Вы хотите лучше определить нижнюю часть тела, но не уверены, на каком упражнении лучше всего сосредоточиться?
Если вы смешиваете это с различными упражнениями для нижней части тела, такими как приседания и жимы ногами, но не уверены, что одно лучше другого, вы не одиноки.
Еще в 70-х годах золотой эры приседания были основным упражнением для ног не только для бодибилдеров, но и для любого спортсмена, который тренировался с отягощениями. Приседания были признаны лучшим упражнением для наращивания мышечной массы и силы в ногах и ягодицах и просто отличным универсальным движением для силы и развития нижней части тела.
Во время золотой эры бодибилдинга культуристы сосредоточились на эстетически приятных телах, которые подчеркивали симметрию и пропорции, а также размер и четкость мышц.В отличие от сегодняшних бодибилдеров, цель заключалась не в чрезмерных размерах, а не в красоте телосложения. Тренировка ног была важна, чтобы пропорции тела оставались симметричными и приятными для глаз.
Нет боли — нет выгоды?
Все, что изменилось в современном мире бодибилдинга и пауэрлифтинга.
Сегодня основное внимание уделяется выполнению большого количества повторений и подходов с тяжелыми весами, чтобы заставить мышцы преодолеть предел прочности. В конце концов, похоже, что на протяжении многих лет это работало для многих других, так как же оно могло не работать и для вас?
Особенно , когда основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы. , чтобы иметь возможность соревноваться с другими бодибилдерами и пауэрлифтерами.
Большое количество повторений и сетов с тяжелыми весами — часть подготовки к соревнованиям по бодибилдингу.
В то время было не так много научных исследований, которые действительно помогли бы определить лучший способ тренировки, чтобы не только достичь ваших целей, но и улучшить форму и избежать травм. Теперь мы можем просмотреть исследования и посмотреть, что работает для других в тренажерном зале, чтобы по-настоящему сосредоточиться и получить значительный прирост мышечной массы, чтобы иметь возможность соревноваться с лучшими в мире, если это одна из ваших целей.
Используете ли вы приседания или упражнения для пресса ногами, будет зависеть от ваших целей и проблем со здоровьем, которые могут у вас возникнуть. Люди с определенными травмами спины или колена, скорее всего, захотят выбрать что-то с низким уровнем воздействия, чтобы не рисковать еще больше.
Убедитесь, что вы работаете со своим врачом, чтобы сформировать план , которого вы можете придерживаться до тех пор, пока вас не отпустят, чтобы снова иметь возможность полноценно тренироваться.
Приседания имеют преимущества перед жимом ног.Давайте взглянем и посмотрим, какие упражнения вам лучше всего выполнять, чтобы достичь своих целей.
Преимущества жима ногами
Жимы ногами — действительно отличное упражнение , которое нужно выполнять, когда вы нацелены на развитие силы и ног. Большинство людей вначале не могут приседать с большим весом, потому что им не хватает силы корпуса и ног, чтобы выполнять упражнения.
Существует два основных типа машин для жима ногами:
Диагональный или вертикальный жим ногами салазок — пользователь сидит под утяжеленными салазками и отталкивается ногами вверх, чтобы выполнить упражнение
Аппарат для жима ногами под углом 45 градусов или сидя — пользователь сидит прямо и толкает платформу ногами, с грузами, прикрепленными к плите длинным тросом
Оба типа тренажеров для жима ногами встречаются в спортзалах и могут использоваться для силовых тренировок.Из-за наклонной конструкции гусеницы на тренажер с диагональными салазками обычно можно использовать больший вес, чем на тренажер для жима ногами сидя.
Использование тренажера для жима ногами может помочь вам максимально увеличить количество повторений с тяжелым весом для создания четко очерченных квадрицепсов, способных выдерживать значительный вес, не сгибаясь и не вызывая травм колена.
Проблемы безопасности
Вы когда-нибудь были в тренажерном зале и видели кого-то, кто выглядел так, будто его собираются раздавить грузом на спине во время приседания? Можете ли вы представить себе наказание, которое испытывают их колени и поясница, когда они дрожат от этого давления?
Если вы новичок, особенно важно получить прочную основу для ног, прежде чем вы начнете добавлять веса к своим упражнениям при приседаниях.Без этого основания вы рискуете потерять равновесие или вызвать травмы спины или колена.
Также важно иметь правильную форму при выполнении упражнений на жим ногами сидя, потому что вы можете травмировать колено из-за большого веса, обычно добавляемого к тренажеру. Обязательно проконсультируйтесь с тренером или кем-нибудь в тренажерном зале, кто безупречно выполняет это упражнение, за советами о том, как расположить спину, ноги и колени, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно и можете получить наилучшие результаты.
Приседания Преимущества
Приседания
— отличная тренировка для всего тела, которую можно выполнять только с собственным весом, что делает ее отличным упражнением для выполнения дома или в любом другом месте, где есть немного места для выполнения упражнения. Если вы хотите приседать с отягощениями, чтобы набрать мышечную массу или подготовиться к соревнованиям в следующем соревновании, у вас есть выбор между гантелями, штангой или гирями.
Том Платц выполняет стандартные приседания.
Существует различных вариаций приседаний, которые можно выполнять , и все они имеют преимущества для пользователя.Вот лишь некоторые из вариантов приседаний:
Приседания со спиной
Приседания со штангой
Приседания со штангой
Приседания сумо
Приседания с ящиком
Прыжок с нагрузкой
Сплит-присед
Болгарские приседания
Приседания над головой
Приседания с гоблетом
Приседания Смита
Приседания со штангой
Приседания с собственным весом
Индусские приседания
Приседания с прыжком
Приседания с пистолетом
Легенда бодибилдинга Золотой Эры Том Платц настолько верит в силу приседаний, что даже проводит в своем тренажерном зале занятия, чтобы показать людям, как эффективно и безопасно выполнять упражнения. завершите упражнение.
Приседания не только развивают силу корпуса, но также тонизируют спину, бедра и повышают стабильность бедер. Они также увеличат размер и силу ног. Это упражнение считается очень универсальным, потому что вы можете выполнять его как с собственным весом, так и с тяжелой нагрузкой, как в соревнованиях по бодибилдингу и пауэрлифтингу.
Жим ногами против веса приседаний
Когда дело доходит до того, с каким весом может выдержать средний человек при сравнении жима ногами с приседаниями, явным победителем будет жим ногами .
Это связано с тем, что вы работаете на склоне с сидячим тренажером для жима ногами в сидячем положении, при этом нижняя часть спины и скамья прижаты к нему, чтобы они не принимали на себя часть веса.
Находясь в сидячем положении и толкая вес только ногами, вы можете увеличить вес в три раза больше, чем вы можете удобно приседать. Это также верно для станка для жима ногами салазок, где наклонная гусеница допускает большую весовую нагрузку.
Когда вы приседаете со свободным весом, вы должны работать, чтобы удерживать вес, когда вы приседаете. Затем, когда вы поднимаетесь, ваши мышцы должны не только увеличивать вес вашего тела, дополнительный свободный вес, но и бороться с гравитацией, которая тянет все обратно к полу.
Сравнение того, насколько вы можете жим ногами и приседаниями, всегда должно показывать, что вы можете жать ногами больше, но это не показатель того, что жим ногами превосходит приседания. Это просто означает, что вы можете воспользоваться преимуществами тренажера, который помогает вам с распределением веса, вместо того, чтобы делать приседания полностью на ваших интересах.
Приседания и жим ногами на ягодицы
При сравнении приседаний и жима ногами и того, насколько хорошо они прорабатывают ягодичные мышцы, нет никаких сомнений в том, что побеждает приседания .
Жим ногами сидя — отличный способ тренировать все четыре группы мышц квадрицепсов — прямую мышцу бедра, медиальную широкую мышцу бедра, латеральную широкую мышцу бедра и промежуточную широкую мышцы бедра. Но мышцы, прорабатываемые на этом, заканчиваются этим типом тренировок.
Жим ногами сидя — отличный способ тренировать все четыре группы мышц квадрицепсов
Приседаний, может проработать все тело и обеспечить полноценную тренировку, в зависимости от типа приседаний, которые вы выполняете.Бедра, бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина и ядро активируются и используются для выполнения идеального маневра при приседании.
Приседания активируют бедра, бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спину и корпус. Приседания
даже помогают повысить устойчивость и защитить кости, связки и сухожилия при правильном выполнении.
Приседания против активации мышц жима ногами
Было проведено исследование, чтобы определить влияние на биомеханику колена, сравнивая различные техники во время приседаний и жима ногами на 10 опытных лифтерах-мужчинах, использующих разное положение стопы:
Жим ногами с высокой постановкой стопы
Жим ногами с низкой постановкой стопы
Широкая стойка
Узкая стойка
Стопы прямые
Стопы развернуты на 30 °
Результаты исследования показали, что приседаний обеспечили больше квадрицепсов и подколенных сухожилий Activation , прежде всего, техники и расстановки ног, чем жим ногами.Большая активация приводит к лучшему развитию мышц квадрицепсов и подколенных сухожилий.
Также было обнаружено, что колено принимает большую силу при приседании, чего следовало ожидать при использовании более тяжелых свободных весов по сравнению с жимом ног сидя. Расположение стопы также играет важную роль, так как низкое положение стопы больше фокусируется на четырехъядерных мышцах, а более высокое положение стопы больше прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия.
Это исследование, проведенное с участием 14 женщин, подтверждает, что положение стопы и стойка меняют мышцы, активируемые при выполнении жима ногами.Был сделан вывод, что для определенных групп мышц лучше всего подходят следующие формы жима ногами:
Активация ягодичных мышц была наибольшей при жиме из высоких ног
Прямая мышца бедра (внутренняя мышца бедра) и активация икроножных мышц была наибольшей во время жима нижними ногами и жима ногами под углом 45 °
Квадратная активация была наибольшей во время жима нижними ногами
Положение ваши ступни широко и высоко в жиме ногами под 45 градусов для полной активации квадрицепсов на.
Соотношение свободного веса гормонального ответа к весу машины
Как и в случае с любыми другими упражнениями, уровень гормонов может меняться в зависимости от того, что вы делаете и как вы это делаете.Повышенный уровень тестостерона и гормона роста может помочь уменьшить массу тела и жир, одновременно увеличивая выносливость, размер и силу мышц.
Есть ли какая-то польза от приседаний со свободным весом перед жимом ногами, когда дело касается увеличения гормонов?
Десять мужчин, которые тренировались в оздоровительных упражнениях с сопротивлением, были оценены после выполнения шести подходов по 10 повторений в каждом из упражнений на приседания и жим ногами. У них брали кровь через разные промежутки времени, чтобы определить, какое влияние упражнения оказывают на уровень тестостерона, гормона роста и кортизола.
Отобраны пробы крови:
Перед тренировкой
Сразу после
Пятнадцать минут после
Тридцать минут после
После анализа результаты показали, что независимо от времени сбора образцов уровни тестостерона, гормона роста и кортизола показали более высокую концентрацию с приседания через жим ногами.
Приседания увеличили их реактивную силу , что означало, что их скорость ускорения, ловкость и скорость, с которой они меняют направление, увеличились.
Вывод исследования: «упражнения со свободным весом, по-видимому, вызывают большую гормональную реакцию на упражнения с отягощениями, чем упражнения с отягощениями на тренажерах».
Приседания и жим ногами Максимальная сила и скоростная сила
В течение восьминедельного периода 78 человек были изучены, чтобы определить, как приседания на спине сравниваются с жимами ног на тренажере под 45 градусов. Половина группы была контрольной, а другая половина была затем разбита на группы. Одна подгруппа занималась приседаниями в течение восьми недель, а другая — упражнениями на жим ногами.
Они были протестированы для определения их прыжковых характеристик после восьминедельного тренировочного периода, когда обе подгруппы тестировались до старта и после финиша.
Приседания со ступенчатым прыжком.
В группе параллельных приседаний результативность прыжков в приседаниях увеличилась на 12,4%, а в прыжках с контрдвижением — на 12%.
Группа жима ногами увидела гораздо менее заметную разницу в производительности с прыжками из приседа на 3.5% и прыжки противодействия на 0,5%.
Когда дело доходит до максимальной и скоростной силы, приседания со спиной обеспечивают гораздо больший прирост производительности по сравнению с жимом ногами.
Силовые тренировки для пожилых женщин
Нет никаких сомнений в том, что силовые тренировки имеют реальную пользу для здоровья, и это верно независимо от того, сколько вам лет по возрасту или сколько вы чувствуете.
Когда пожилых женщин изучали на предмет их функциональной силы после выполнения различных упражнений, включая жим ногами, они увидели многообещающие результаты.
Сорок пять женщин завершили 12-недельную программу тренировок, включающую жим ногами, что не только повысило их функциональные возможности и работоспособность мышц, но и повысило качество их жизни в целом. Они были разделены на высокоскоростную группу и низкоскоростную группу.
Обе группы отметили клинически значимое улучшение в метании мяча на человек, в беге на дистанцию 10 метров и в беге на 8 футов т. Улучшение было намного больше в группе с высокой скоростью по сравнению с группой с низкой скоростью.
Более недавнее исследование, проведенное на 58 здоровых женщинах в возрасте от 62 до 72 лет, разделенных на три разные группы, подтверждает эту теорию. По сравнению с традиционной группой и силовой группой, группа быстрой силы показала наиболее функциональное развитие из всех групп.
Очевидно, что жим ногами может дать некоторые преимущества при правильном использовании, и кажется, что высокоинтенсивные тренировки могут улучшить общее функционирование.
Беговая дорожка и приседания
Мы решили добавить этот раздел, чтобы посмотреть, обращаете ли вы внимание!
В то время как беговая дорожка может быть отличным способом кардио в день, когда погода не самая лучшая, она не может сравниться с преимуществами приседаний.
Женщины особенно склонны избегать занятий со свободными весами и тяжелой атлетикой, тем более, если они не хотят наращивать мышечную массу, а просто хотят подняться в тонусе. Хотя это правда, что приседания увеличивают мышечную массу, ее количество ограничено тем, какой вес используется во время выполнения приседаний.
Если вы предпочитаете заниматься на беговой дорожке, существуют исследования, которые подтверждают некоторый набор мышц за счет увеличения наклона беговой дорожки во время тренировки. Лучший способ добиться реальных результатов от беговой дорожки — это делать интервалы, когда вы увеличиваете скорость на минуту, а затем делаете 30-секундный перерыв на более низкой скорости, а затем снова увеличиваете ее.
Выполнение этого в течение даже 15 минут может принести вам гораздо большую пользу для здоровья, чем простая ходьба с нулевым уклоном в течение часа . Просто не ожидайте результатов, которые вы получите, выполняя приседания на беговой дорожке.
Беговая дорожка прорабатывает квадрицепсы и подколенные сухожилия, поэтому может считаться альтернативным упражнением с низкой ударной нагрузкой, особенно при восстановлении после травмы.
Приседания с формулой жима ногами
Не существует универсальной формулы для расчета веса от приседаний до жима ногами.Слишком много переменных, таких как вес, рост, тип упражнения, используемый вес, наклон тренажера для жима ногами, играют важную роль.
Если вы культурист и еще не используете Strength Level, возможно, вам стоит попробовать. Вы можете отслеживать свои результаты, а также сравнивать себя с другими бодибилдерами, которые делают то же самое.
Вы можете рассчитать свою силу на основе вашего личного пола, веса и типа упражнения, веса и количества повторений. Существуют даже диаграммы, которые показывают среднее значение жима ногами в зависимости от пола и веса, чтобы увидеть, как вы складываете свои силы.
Заключение
Предпочитаете ли вы приседания или тренажер для жима ногами, любой из них принесет вам пользу для здоровья, большую функциональную способность и прирост мышц.
Хотя жиму ног есть место в любом тренажерном зале, его следует выполнять в сочетании с приседаниями, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами обоих способов для улучшения формы ног и увеличения мышечной массы.
Приседания всегда выигрывают, потому что они обеспечивают большую тренировку всего тела по сравнению с жимом ног, который фокусируется на нижней части тела.Если вы ищете более быстрое занятие в тренажерном зале, выполнение нескольких подходов приседаний даст вам наибольшую отдачу от вложенного времени.
Однако не стоит сбрасывать со счетов жим ногами, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или не освоили правильную форму приседаний. Практика ведет к совершенству, и если это означает наращивание мышц ног и повышение устойчивости, чтобы иметь возможность действительно работать на пике при выполнении приседаний, нажмите на жим ногами, чтобы нарастить, и затем делайте это.
Вы предпочитаете приседания или жим ногами? Какое конкретное упражнение вам больше всего нравится? Напишите в комментариях
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.

Значение INOL	Директива
	Недостаточно стимула
0,4 - 1	Хорошее, восстанавливаемое
1-2	Хорошо, ЕСЛИ вы загружаете или накапливаете объем
> 2	Чрезвычайно сложно

Значение INOL	Директива
	Подходит для восстановления, разгрузки, межсезонье
2-3	Рекомендуется для фаз нагрузки
3-4	Сильная усталость, можно работать в течение коротких периодов времени
> 4	Не рекомендуется

Из за чего растут мышцы: От чего растут мышцы? | Блог PARISLIFE фитнес

07.06.1984 0 alexxlab Разное

Как быстро растут мышцы после тренировки

Рельефные крепкие мышцы не просто красивы. «Наращивание мышц — превентивная мера, с помощью которой можно избежать болезней цивилизации, — считает Андреас Штипплер, терапевт, реабилитолог и автор бестселлера «Мышцы, как у вас дела?». — Неважно, диабет ли это, ожирение или изнашивание суставов с повреждениями дисков: сильная мускулатура спасает. Я регулярно применяю в терапии силовую тренировку. Поначалу пациенты бывают настроены крайне скептически, но впоследствии зачастую удивляются ее действию».

Как растут мышцы

Для начала поясним: с точки зрения физиологии, мышцы не растут, а увеличиваются в объеме. Это комплексный процесс, который запускается гормональной реакцией на физическую нагрузку. Большую роль здесь играют тестостерон и соматотропин, гормон роста.

Во время тренировок сегменты мышечных волокон повреждаются, процесс восстановления этих микротравм и выглядит как увеличение мускулатуры в объеме. Для того, чтобы он протекал нормально (то есть объем мышц постоянно увеличивался), важны несколько факторов.

Наличие регулярной силовой нагрузки.
Достаточное потребление белка.
Увеличенный калораж рациона.
Достаточное количество времени на отдых и восстановление.

Иными словами, только «убиваясь» в зале, накачать объемные мускулы не получится — у организма просто не будет для этого ресурсов. «Нужно помнить, что стимулируют мышечный рост тренировки, а базируется этот процесс на правильном питании», — говорит Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa.

Как быстро растут мышцы после тренировки

Считается, что процесс восстановления поврежденных волокон начинается примерно через 2-3 часа после тренировки. Этот процесс требует энергии и «строительного материала» (протеинов), вот почему после занятия на массу рекомендуют закрывать «белково-углеводное окно». Оптимальным перекусом после фитнес-урока считаются творог с сухофруктами, сэндвич с индейкой, протеиновые батончики, смузи с творогом и фруктами.

Длится процесс восстановления мускулатуры примерно 36-48 часов (в зависимости от мышечной группы). В это время важно не перегружать мышцы, спать достаточное количество времени, правильно питаться. Масса волокон и площадь их поперечного сечения постепенно увеличивается. В результате каждая отдельная мышца адаптируется к нагрузке и начинает работать более эффективно — вы становитесь выносливее и можете брать большие веса.

Как быстро вырастут мышцы от тренировок — зависит от многих факторов. «Если делать все правильно, то примерно через 6-8 недель регулярных занятий можно заметить ощутимый прогресс», — говорит Валентин Зинин.

На скорость роста мышц также влияет тренировочный стаж. У новичков в первые полгода занятий мускулатура растет очень быстро. «Так, новичок при правильном питании и грамотной программе тренировок может набрать примерно 2-3 кг мышечной массы за 3-4 месяца, это 1-1,5 см в объеме», — говорит Валентин Зинин.

Со временем организм адаптируется к нагрузкам, и мускулатура растет медленнее. Однако эксперты советуют ориентироваться не на объем мышц, а на их вес. Измерить этот параметр можно с помощью биоимпедансметрии, оценки качественного состава тела. В идеальных условиях новичок может набрать до 12 кг мышечной массы в год, на весах это будет выглядеть как «привес» в 15-20 кг. Но не стоит гнаться за красивыми цифрами — для некоторых астеничных спортсменов набор даже 8 кг мышц в год будет неплохим результатом.

От каких тренировок растут мышцы

Если вы впервые пришли в фитнес-клуб, то, возможно, сможете заметить небольшой мышечный рост практически от любой тренировки — хоть от пилатеса, хоть от степ-аэробики. «Однако для стабильного увеличения объема мышц нужна адекватная силовая нагрузка, — говорит Валентин Зинин. — То есть требующая примерно 80-90% усилий от вашего максимума».

Оптимальная продолжительность такого занятия — 60-90 минут. Более легкие тренировки просто не запустят процесс мышечного роста, а более интенсивные — затормозят его.

«А вот от кардионагрузок мышцы не растут, но, тем не менее, исключать их своего расписания не следует, они важны для развития выносливости», — добавляет Валентин Зинин.

Что ускоряет рост мышц, а что его тормозит?

Увы, нет волшебной «таблетки», ускоряющей рост мускулатуры, заставить мышцы расти быстрее невозможно. «Есть ряд стереотипов о быстром или медленном росте мышц. На самом деле скорость у этого процесса примерно одинаковая, просто он у спортсмена в данный момент либо есть, либо отсутствует. Не существует лайфхака, какой-то одной методики, которая бы стимулировала рост мышц», — говорит Валентин Зинин.

Этот процесс зависит от многих факторов: режима питания и тренировок, индивидуальных особенностей организма. Так, например, людям с астеничным типом телосложения сложнее набрать массу (и сделать мышцы объемнее), чем гиперстеникам.

Также считается, что у мужчин мышечный рост протекает быстрее, чем у женщин. Разница невелика, однако есть, объясняется она гормональным фоном в организме.

Впрочем, есть и некоторые общие факторы, ухудшающие рост мышц. «Тормозят этот процесс дефицит питания (речь идет не только о недостатке калорий, но и «недоборе» белка и углеводов) и чрезмерные нагрузки, которые приводят к переутомлению и перетреннированости», — добавляет Валентин Зинин.

Недосып, стресс, строгие диеты — все эти факторы также отрицательно сказываются на мышечном росте.

Стоит также понимать: рост мышц — постоянный процесс, требующий регулярных нагрузок. «Важно, чтобы мускулатуре приходилось адаптироваться непрерывно, — говорит Валентин Зинин. — Обеспечивает это правильный график тренировок. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Будете тренироваться реже — значительного увеличения мышц в объеме не произойдет».

Следуйте этим рекомендациям, если хотите добиться стабильного мышечного роста.

7 основных причин и ошибок

Вы проводите дни напролет в зале, едите белок на завтрак, обед и ужин, не пьете ничего крепче протеинового коктейля и вообще за ЗОЖ, а мышцы все так и не растут. Разбираем причины этого несправедливого стечения обстоятельств.

Посмотрите на ошибки, которые могут сказаться на остановке роста мышечной массы. Возможно, и вы делаете что-то не так.

1. Очень скудный рацион и минимальные порции

Для того, чтобы эффективно тренироваться, поднимать тяжести и вместе с этим наращивать мышцы, без обсуждений необходимо сбалансированное питание, а не, как многие привыкли, исключительно белок. Важную роль в еде играют углеводы, так как с помощью них у человека появляется энергия и сила, восстанавливается мышечная ткань, что является важным моментом в росте мышц. Это не значит, что нужно заказать пару килограммчиков пиццы, бургеров или пасты для возмещения упущенных калорий. Нет. Вам нужно просто-напросто обычно и здорово питаться.

2. Ваши тренировки слишком однообразны

Если вы каждый раз делаете однотипные упражнения и поднимаете один вес на протяжении длительного периода, ваши мышцы вряд будут неустанно увеличиваться. Скорее всего, вы достигнете определенной формы и рост остановится.

Чтобы стимулировать рост мышц, разработайте с тренером специальную программу с разными упражнениями и нагрузкой. Очень важно стараться делать больше, чем может вынести организм. Вы должны испытывать сложность и напряжение во время тренировок. Только тогда лед тронется и вы увидите, как растут мышцы.

3. Много кардио-тренировок

Кардио-упражнения считаются важной частью любой тренировки. Плавание, бег, занятия на тренажере в вашем случае опасны тем, что, кроме лишнего жира, могут сжечь с трудом нарощенную мышечную массу. Поэтому, если ваша первостепенная задача — увеличить размер мышц, сократите кардио-нагрузки. Выполняйте их 1-2 раза в неделю, и сами увидите результаты.

4. Недостаточно отдыхаете

Во всем должна быть мера. Нельзя мало есть, мало спать, но постоянно работать и тренироваться. Даже самый крепкий организм не выдержит и сломается, не говоря уже о построении мышечной ткани – ему просто будет не до этого. Без достаточного отдыха мышцы не успевают восстановиться и расти (ведь основные процессы запускаются именно ночью). Именно потому спите по 7-8 часов, соблюдайте режим, а тренируйтесь 3-4 дня в неделю с перерывами.

5. Неправильная система упражнений

Чтобы ваши мышцы регулярно увеличивались и оставались в нужной форме, нужно поднимать внушительные тяжести. Груз должен быть такого веса, который вы сможете поднять, но, чтобы после 6-8 повторов, было очень трудно. Необходимо увеличивать сопротивление организма, чтобы мышцы адаптировались к все большему весу, — тогда вы заметите, как они растут. Если вы не создадите такую нагрузку, которая бросает вызов вашему телу, оно не будет реагировать.

Есть разные мнения о том, сколько лучше делать повторений и подходов. Но большинство остановилось на подборке: 9-12 повторов с 3-4 подходами. Такое количество максимально подходит для увеличения мышечной массы.

6. Не принимаете добавки и витамины

Одним протеиновым коктейлем дело не ограничивается.

Сдайте анализ крови и посмотрите, каких витаминов и минералов у вас недостает. Купите все необходимые витамины и попринимайте курсами. Не забываем про рыбий жир: он помогает уменьшать воспаление, позволяет функционировать исправно мозгу, сердцу и суставам. Употребляйте сывороточный белок. Он богат полезными питательными веществами и незаменимыми аминокислотами, которые помогут восстановить мышцы и ваши силы.

7. Не осознаете свое тело

Найти общий язык со своим телом важно не только в йоге. И при силовых нагрузках необходимо научиться в голове разжигать и увеличивать свои мышцы, иначе ваша неуверенность может сдерживать и тело.

Когда вы поднимаете вес, сосредоточьте свое внимание на мышцах и области, которую вы тренируете. Так вы почувствуете и поймете головой, когда ваши мышцы достаточно поработали и хотят отдохнуть. Способность улавливать сигналы своего тела – важный навык в тренировке мышц.

Текст: Flytothesky.ru

Читайте также:
5 коварных мышц, которые причиняют вам боль

Поделитесь постом с друзьями!

5 основных причин, почему не растут мышцы, несмотря на усердные тренировки

Проблемы с набором мышечной массы могут появиться как у новичков, так и у опытных спортсменов. Причин этому может быть множество. В этом материале мы приведем самые частые и основные из них, а также способы решения этих ошибок.

Недостаточное питание

Абсолютное большинство случаев отсутствия роста мышечной массы связано именно с питанием. Даже неправильные тренировки при хорошем рационе способны привести к прогрессу, просто он будет чуть меньше, чем при грамотном тренинге.

Проблема заключается в том, что люди неправильно оценивают калорийность своего рациона или недооценивают свою физическую активность, из-за которой их потребность в ккал значительно больше потребления. Для набора мышечной массы нужно создать профицит калорий в размере 10-20% от суточной нормы, которая рассчитывается на основе роста, веса, возраста, процента жира и активности человека. При этом нужно соблюдать следующие нормы по макроэлементам:

Причем основное увеличение калоража нужно осуществлять за счет углеводов и жиров. Повышение белков свыше 2 г на кг не дает дополнительной эффективности для роста мышц (источники: 1, 2, 3, 4).

Итак, вы посчитали свою норму, создали профицит, а вес все равно не растет, что делать дальше? Увеличьте калораж еще на 100-200 ккал и подождите 1-2 недели, затем снова замерьте вес и объемы. И так далее, пока не найдете опытным путем свои реальные цифры для набора массы. Если вам сложно потреблять такой объем пищи, используйте спортивное питание (протеины и гейнеры).

Неправильный тренинг

Эта проблема сложнее, так как различных ошибок может быть гораздо больше, к тому же они очень индивидуальны. То, что подойдет одному атлету, может не подойти другому. Определить, что проблема с тренировками, а не питанием, можно по весу. Если он растет, но только за счет жира, скорее всего вы что-то делаете неправильно. Однако учитывайте, что если вы не чистый эктоморф, набор мышц всегда сопровождается увеличением жировой прослойки.

Выделим наиболее часто встречающиеся ошибки в тренинге:

Отсутствие прогрессии рабочих весов. Постепенное увеличение весов — один из важнейших факторов для гипертрофии мышц (источник: pubmed.gov). Конечно, это не значит, что вы должны каждую тренировку увеличивать нагрузку, но прогресс (быстрый или медленный) должен быть. При этом важно не нарушать технику выполнения упражнений, должна расти именно мышечная сила. Также вы можете увеличивать нагрузку и иными способами: повышение количества подходов, повторений, использовать суперсеты, дропсеты, негативные и форсированные повторения (однако учтите, что все эти схемы не для новичков).
Выполнение упражнений в огромном количестве повторений, но с маленьким весом или вовсе без него. Чаще всего встречается в женском тренинге. Например, многие из них делают на ноги только разгибания, сгибания, разведения и тому подобные движения в тренажерах в многоповторном режиме, не используя важные базовые движения — приседания, тяги и выпады. Рост мышц ног при такой работе практически невозможен. Это же относится к домашним тренировкам, когда выполняются упражнения с собственным весом на большое количество повторений (такие подборки часто можно встретить, например, на Ютубе, пользу от них могут получить разве что совсем новички). Не бойтесь увеличивать рабочие веса и делать базовые тяжелые упражнения, это не превратит вас в мужчину, у женщин рост мышц вообще крайне затруднен.
Неправильный подбор упражнений. Это скорее относится к случаям, когда не растет какая-то конкретная мышечная группа, например, плечи. Любой опытный атлет хорошо знает свое тело и какие упражнения подходят именно ему, так как чувствует работу любых мышц. У новичков же с этим могут быть проблемы. Особенно тяжело прочувствовать спину, задние и средние дельты. В итоге упражнение может и нацелено на заднюю дельту, но атлет выполняет его неверно за счет других мышечных групп. В итоге нагрузки для роста не хватает. Здесь выход только один – пробуйте разные упражнения, просите опытных спортсменов или инструкторов проследить за правильной техникой, во время подхода всегда старайтесь концентрироваться на рабочих мышцах и ощущениях в них.
Неправильно выбранная или составленная программа тренировок. Например, если опытный спортсмен будет 4 раза в неделю заниматься по фулбади, скорее всего он скоро уйдет в перетрен. А новичкам, напротив, лучше заниматься именно так, а не по сплиту. Причина такова: у начинающих атлетов маленькие рабочие веса, поэтому они будут успевать восстанавливаться даже за такой короткий промежуток между тренировками. Чем спортсмен опытнее, тем больше времени ему нужно на восстановление, поэтому им планировать комплекс нужно таким образом, чтобы мышцы прорабатывались 1-2 раза в неделю. При этом учитывайте различные нюансы, например, что трицепс активно работает в жимах на грудные и на плечи, а значит, если руки, дельты и грудь выделены в отдельные дни, он получит чересчур большую нагрузку за неделю и не будет успевать восстанавливаться. Если вы не знаете, как написать себе программу, обратитесь к тренеру в зале или в интернете за персональным составлением.
Перебор рабочих подходов на мышечную группу. Часто встречается у новичков, которые могут, например, нагружать бицепс в 5 упражнениях по 4 сета, еще и несколько раз в неделю. Это избыточная нагрузка, которая не приведет к росту.
Слишком редкие тренировки. Если вы часто пропускаете занятия или просто ходите 1-2 раза в неделю, вполне возможно, что нагрузка будет недостаточной для прогресса.
Слишком малое количество повторений. Для эффективной проработки мышцы нужно держать ее под нагрузкой примерно от 10-15 секунд. Если вы работаете в малоповторном режиме или слишком быстро делаете повторы (такое часто бывает, например, при махах гантелями в стороны), этого может быть недостаточно. Засекайте время подходов по секундомеру, не ориентируйтесь только на повторения.
Долгое использование одной программы. Пока у вас растут веса, вы можете заниматься по одному комплексу. Но даже так лучше каждые 2-4 месяца их менять. Изменение схемы позитивно воспринимается мышцами и может подтолкнуть их к росту. Также не забывайте о периодизации — иногда стоит сделать шаг назад и потом уже 2 вперед.

Недостаточное восстановление

Мышцы растут не на тренировке, а в период отдыха. Приведем распространенные проблемы, связанные с восстановлением:

Недостаток сна (регулярно меньше 7 часов).
Тяжелая физическая работа.
Тренировки 7 дней в неделю (не обязательно все в зале, например, при совмещении бокса и тренажерного).
Недостаток белка, из которого и строятся мышцы.

Для улучшения восстановления также полезно использовать массаж.

Постоянные проблемы, связанные с восстановлением, при продолжающихся нагрузках могут привести к перетренированности. Выход из этого состояния может занять от нескольких недель до месяцев (источник: pubmed.gov).

Завышенные ожидания

Прогресс никогда не бывает постоянным или линейным, иначе профи бодибилдеры уже разменяли несколько сотен килограмм массы. На практике масса тела и рабочие веса часто растут скачками. И чем дольше вы занимаетесь, тем больше по времени у вас будут периоды стагнации.

Поэтому нужно ставить перед собой реалистичные цели и не вестись на заголовки статей или видео по типу «как набрать 10 килограмм за месяц». И не стоит брать за пример чей-то прогресс, так как другой человек может иметь совершенно другую генетику или применять фармакологию, хотя и не признавать этого.

Сказать точные цифры по прогрессу невозможно, это зависит от многих индивидуальных параметров. На начальном этапе это примерно 2-3 кг в месяц. А опытные атлеты могут набирать эти 2-3 кг в течение всего года.

Гормональные нарушения

Это довольно редкая причина, но имеет место быть. Список гормонов, которые могут к этому привести при нарушениях в их выработке:

тестостерон;
инсулин;
гормон роста.

Также к проблеме может привести слишком большое выделение гормона стресса — кортизола и гормонов щитовидной железы (при гипертиреозе).

Если вы уверены, что все аспекты питания, тренинга и восстановления в порядке, можете сдать анализы для проверки уровня вышеуказанных гормонов.

Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Почему не растут мышцы: главные ошибки
Почему не растут мышцы? Так же как и в похудении, в наборе мышц есть частые и очень стандартные ошибки, из-за которых нет результатов.
Вы незаметно для себя едите слишком мало
Слишком мало калорий — ошибка №1. Человек может быть уверен, что ест много, но если мышцы не растут, несмотря на тренировки, все-таки недостаточно.
Исследования показывают: люди с лишним весом недооценивают количество калорий на 30-50%. Это классическое «мало ем, но не худею». Но справедливо и обратное: с трудом набирающие вес люди обычно завышают количество еды. Они вспоминают дни, когда ели много, но забывают дни, когда ели слишком мало. Ещё «много» — понятие субъективное: некоторые наедаются совсем небольшим количеством еды (а худые люди в принципе не склонны переедать).
Некоторым просто не хватает аппетита есть достаточно для роста мышц. Они могут заставить себя съесть много, но контролирующие метаболизм механизмы наносят ответный удар, и человек незаметно для себя ест меньше в следующие приемы пищи или дни. Мечта худеющего с медленным обменом веществ становится проблемой для того, кто хочет набрать вес.
Вы боитесь набрать жир
Здесь люди уже знают, что едят недостаточно. Но их страх набрать хоть сколько-то жира так велик, что они физически не могут себя заставить есть больше. Они продолжают сидеть на диете, делают много кардио, но искренне удивляются, почему мышцы не растут.
Но чтобы мышцы росли, вы должны не только правильно нагружать их на тренировке, но и дать организму достаточное количество белка — строительного материала, а так же достаточно калорий — денег, которыми будут оплачиваться все строительные работы.
Рост мышц всегда идет вместе с ростом некоторого количества жира — никто не набирает 100% веса мышцами. Но все, кто боятся потолстеть, должны знать: для роста мышц не требуется большой избыток калорий. Это процесс медленный, тем более у женщин. Поэтому при грамотной диете жира набирается немного.
Вы не едите достаточно белка
Некоторым трудно есть много белка. А некоторые называют белком все, что мясо, поэтому не могут себя заставить есть его много.
Отправная точка — 2 грамма на килограмм веса тела. Большее количество белка для набора мышц не имеет никакого смысла. Белок — это самые разные продукты: мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог, протеиновые порошки, бобовые, соя.
Вегетарианцы могут иметь проблемы с ростом мышц из-за ограничения белка, но если в рационе есть яйца и молочные продукты, им намного проще. И хотя в интернете мелькают люди, которые построили много мышц на чисто растительной диете, с большой вероятностью они обратились к веганству после того, как набрали мышечную массу на обычном питании, и все фотографии с тех времён.
Вы делаете слишком много кардио
В отношении кардио во время набора мышц много споров. Одни его не делают совсем, поскольку оно «крадет» энергию у мышц. Другие делают жесткие интервалы каждый день, потому что где-то было сказано, что у них анаболический эффект. Кто прав?
Для всех, кроме самых экстремальных хардгейнеров (ребят, которые сжигают тонны калорий, когда пытаются набрать вес), добавление умеренного кардио приносит только пользу. Это ускоряет восстановление между тренировками, контролирует прирост жира и сохраняет способность мышц использовать жиры в качестве энергии. Как только человек перейдет на жиросжигающий цикл, похудение начнется быстрее — организму не придется восстанавливать эту способность.
Но как только кардио становится слишком много, как только оно становится очень интенсивным и долгим, начинаются проблемы. Это не только повышает расход энергии, но и достаточно стрессорно для организма, мешает восстановлению и может мешать росту мышц. Работа на силу и выносливость требуют разных физиологических механизмов, и организм плохо умеет развивать и то, и другое одновременно.
Но полностью отказываться от кардио не стоит: 20-30 минут старого доброго низкоинтенсивного кардио 2-4 раза в неделю — достаточно.
Вы неправильно тренируетесь
Проблема в том, что большая часть рекомендаций пришла к обычным людям из мира профессионального бодибилдинга, не лишенного стероидов. Многие люди все еще пытаются следовать программам элитных спортсменов, которые тренируются на фоне приема гормонов. 99% тренирующихся любителей не подходят даже близко к промежуточному уровню, не то что к элитному, хотя пытаются следовать программам, направленным именно на таких людей.
Типичный совет «убить группу мышц раз в неделю» безумным числом подходов и упражнений просто не работает для большинства новичков. Есть те, на ком это работает — как правило, они имеют хорошую генетику и используют гормоны. Очень много причин, по которым такие тренировки — не лучший выбор для большинства простых смертных.
И последнее, но принципиально важное: если ваши рабочие веса не растут, мышцы тоже не растут. В ответ на нагрузку каждая мышечная клетка увеличивает количество своих сократительных единиц внутри, чтобы переносить нагрузку легче. Так что если вы не добавляете вес на штангу, вы не растете, а остаётесь с тем, что есть.
Это не значит, что нужно повышать веса на каждой тренировке. Но если со временем вы не становитесь сильнее, вы не увидите результатов. Вот почему полезно вести дневник тренировок.
Силовые тренировки для полных: будут ли расти мышцы?
Набирая каждый год по 1-2 лишних килограмма, уже через 5 лет понимаешь, что пора предпринимать какие-то действия, чтобы совсем не заплыть жиром. Выход один – срочно начать посещение тренажерного зала Тольятти. Но берут сомнения: а способны ли тренировки нарастить мышечную массу под толстым слоем жира?

У тучных животных мышцы не растут, а у людей?
Записываться в фитнес-центр при наличии ожирения 2-3 степени не имеет смысла. Силовые тренировки в этом случае не принесут желаемого наращивания мышц.
Ученые провели эксперименты над животными. Оказалось, что перекормленные крысы и мыши не способны к увеличению мышц. Они просто теряют способность расти у жирных грызунов.
Сколько не заставляли упитанных зверьков двигаться, интенсивные физические нагрузки практически не изменяли их вес в отличие от стройных сородичей. В связи с этим было введено определение «анаболическая резистентность».
Есть ли смысл тучным людям посещать фитнес Тольятти Автозаводского района? Чтобы ответить на этот вопрос, английские исследователи провели эксперимент с привлечением 9 худых и 8 толстых человек. Все они молоды и активно посещают фитнес-клуб.

Что говорят учёные?
Во время одностороннего разгибания ноги в тренажёре были исследованы мышцы ног с целью проверки уровня синтеза белка в состоянии покоя и сразу после занятий. Особой разницы в показателях худых и полных людей обнаружено не было. Правда теперь следует провести эксперименты на предмет долгосрочной адаптации. Возможно, ситуация окажется несколько иной.
То есть, посещая фитнес-зал Тольятти, по-началу наличие жира не будет препятствовать наращиванию мышц. Но в дальнейшем темпы могут заметно снизиться, ведь у полных людей низкая чувствительность к инсулину, а значит, процессы гипертрофии будут значительно снижены.

Так заниматься или нет?
Если желаете похудеть, то можете смело идти на тренировку в Автозаводском районе Тольятти; фитнес, цена на него — все это очень доступно. При этом учтите, что сжигание жира зависит не столько от вида спортивной деятельности, но и от интенсивности и продолжительности занятия.
Чтобы сжечь определенное количество жира во время фитнеса Тольятти, нужно заниматься от 20 до 40 минут при пульсе 120-140 ударов в минуту. Мышцы начнут расти при занятиях 15-30 минут с нагрузкой на пульс 170 ударов в минуту. Подобное под силу только нетренированному организму, а новичку стоит переходить к подобным силовым упражнениям только спустя год тренировок.
Определитесь с ценами тренажёрного зала и обязательно занимайтесь на силовых тренажерах с небольшим отягощением, делая по 15-30 подходов с короткими промежутками отдыха.
Узнайте расписание бассейна Тольятти и старайтесь чередовать силовые тренировки с плаванием.
Будьте готовы к тому, что в первое время не сбавите, а наоборот прибавите в весе. Это происходит из-за того, что мышцы в процессе тренировок уже начали расти, а жир пока ещё никуда не делся. Со временем процесс сбрасывания веса должен наладиться.
1.1. Как растут мышцы? . Чердак. Только физика, только хардкор!
С течением времени меняются нравы, мода, технологии, политические течения, социальные устои. Однако красивое человеческое тело востребовано всегда. Развитая мускулатура – это инвестиция, которая будет актуальна в любую эпоху. Поэтому мы ходим в спортзал, поднимаем разные тяжести, придерживаемся плана тренировок, правильно питаемся… Если все делать правильно, телосложение меняется. Но вот какие же процессы происходят в организме и позволяют «наращивать мышцу», то есть приводят к тому, что мышцы увеличиваются?

Устройство мышц

Сначала разберемся, как устроены мышцы. Они представляют собой набор длинных волокон, которые состоят из двух типов клеток – миотуб и клеток-спутников. Миотубы – это множество сросшихся клеток, объединенных в одну. Ядра, митохондрии и прочие части клетки оттеснены на периферию, а центральную часть занимают так называемые миофибриллы. Это длинные тонкие эластичные трубочки, которые могут сжиматься, именно они отвечают за сокращение мышц. Клетки-спутники облепляют миотубы со всех сторон и в случае повреждения волокон начинают активно делиться и восстанавливать эти повреждения.

Как видите, объем мышц может увеличиваться двумя путями: либо увеличением количества волокон (гиперплазия), либо увеличением размеров самих волокон (гипертрофия). Так как же этого добиться?

Рост мышц

Мы до сих пор точно не знаем, каким образом растут мышцы. Конечно, известно, что тренировки способствуют этому, но вот детальный механизм увеличения мышц по-прежнему загадка. На этот счет есть только теории, и самая популярная – теория разрушения.

Основная мысль этой теории звучит довольно красиво: согласно ей, ничего строить не нужно! Напротив, мышцу нужно как можно сильнее испортить, и чем больше урон, тем крупнее она станет при дальнейшем самовосстановлении. Сторонники этой теории утверждают, что при высоких нагрузках некоторые миофибриллы повреждаются (например, из-за трения составляющих их структур друг о друга). В результате клетки-спутники начинают активно делиться и восстанавливать микротравмы миофибрилл. В конечном счете происходит так называемая гиперкомпенсация: восстановленные миотубы становятся больше в поперечном сечении. Это происходит потому, что организм приспосабливается к возрастающим нагрузкам. Кроме того, сам процесс восстановления очень инертен, то есть заканчивается лишь спустя некоторое время после того, как восстановлен нормальный объем.

Есть и другие мнения, например, теория сохранения. Согласно ей микротравмы мышц не являются основной причиной их роста и даже нежелательны. Ведь на их восстановление требуются ресурсы.

Теория сохранения, так же как и теория разрушения, исходит из того, что в процессе тренировок миофибриллы повреждаются. Но это случается далеко не со всеми из них: повреждаются только самые короткие, не параллельные большинству других и в целом ущербные миофибриллы. И именно это является причиной мышечной боли после первых тренировок. При восстановлении они заменяются новыми, более качественными миофибриллами. Уже через два месяца никаких микротравм не происходит, но мышцы продолжают расти. И, согласно этой теории, есть определенные факторы, благоприятствующие росту мышц. А именно:

Первый фактор – наличие аминокислот, то есть кирпичиков, из которых строятся белковые молекулы, а именно из них и состоят мышцы.

Второй фактор – рост концентрации анаболических гормонов, то есть гормонов роста. Он достигается в результате стресса мышц и запускает процесс синтеза миофибрилл в клетке.

Третий фактор – увеличение концентрации креатинина. Это вещество улучшает энергетический обмен в клетках, и мышцы могут работать дольше на критических режимах.

И четвертый фактор – рост концентрации ионов водорода: поры в мембранах увеличиваются и гормоны легче проникают в клетку.

Как видим, обе теории подразумевают, что рост мышц носит приспособительный, адаптивный характер. Только в одной теории процесс роста запускают травмы, а в другой – процесс запускается сам, и травмы там совсем ни к чему. Но, согласно любым теориям, рост мышц происходит не на тренировке, а после нее – при восстановлении. Именно поэтому так важно питание. Оно должно быть богато белками, аминокислотами, которые, по сути, являются кирпичиками, из которых состоят наши мышцы!

Сложности

Накачать мышцы не составляло бы никакого труда, если бы не множество сложностей.

Помимо процессов анаболизма (то есть роста) в организме непрерывно идут обратные процессы – катаболизма. То есть организм специально немного разрушает некоторые свои ткани, расщепляет их на более простые составляющие. Делает он это для того, чтобы в случае экстренной ситуации можно было из этих составляющих быстро восполнить силы или восстановить поврежденные ткани. Под раздачу попадают и мышцы: белки расщепляются на аминокислоты. Таким же образом накапливается жир.

Катаболизм усиливается при стрессе, нерегулярном питании, нехватке питательных веществ. Поэтому когда спортсмен набирает массу, он должен исключить все эти факторы, иначе, по-простому говоря, организм будет есть сам себя. И все спортивное питание нацелено на то, чтобы подавить реакции катаболизма: в нем большое количество аминокислот и прочих строительных кирпичиков тела.

Ну и конечно, имеет значение генетика. Зачастую она служит оправданием для лентяев, но на самом деле это не пустой звук. Мышечная ткань бывает двух типов. Условно она называется красной и белой. Красные мышечные волокна активно снабжаются кровью, используют много кислорода, больше приспособлены к непрерывным монотонным нагрузкам, а главное – не склонны к сильному росту. Белые мышечные волокна, наоборот, скуднее снабжаются кровью и кислородом, способны к большим усилиям, но на непродолжительное время, и при тренировках сильно увеличиваются в размерах.

Соотношение белых и красных волокон у человека определяется генетически, и в процессе тренировок это соотношение может поменяться не более чем на 10 %. Так что если у вас 80 % красных волокон, тяжелым и мускулистым бодибилдером вам не стать. Однако это не повод сидеть на диване, ведь и в этом случае можно добиться красивого и гармоничного телосложения.

Сила и мощь? Почему у одних спортсменов растет объем мышц, а у других нет

Долгое время специалисты искали ответ на вопрос: почему одни люди быстро наращивают мышечную массу, а другие, как ни стараются, не могут получить красивый рельеф. Особенно этот вопрос волновал спортсменов, занимающихся бодибилдингом. И кажется, ответ наконец-то найден.
Возможны варианты
Предположений о том, что же нужно для того, чтобы росли мышцы, было сделано множество. Перечислим лишь самые популярные:
Теория разрушения
Ее придерживаются те, кто предпочитают «тренировки через боль». Атлеты полагают, что, чем больше вы травмируете мышцы на тренировке, чем больше микроразрывов мышечных волокон происходит, тем интенсивнее потом растет мышца, чтобы компенсировать травму.
Теория накопления

Ее сторонники придерживаются противоположного мнения. Они считают, что травмировать мышцы не нужно. Нужно интенсивно тренироваться, чтобы в организме вырабатывались факторы, которые способствуют росту мышц. Тренировки через боль сторонники данной теории не приветствуют.
Все дело в тестостероне
Этот основной мужской половой гормон действительно стимулирует рост мышечной массы и выносливости. Росту мышц способствует и гормон роста, однако механизм его действия до конца не ясен.
Мышцы растут только у молодых
С возрастом скорость синтеза мышечных белков и правда падает. Однако посмотрите сами, сколько в спортивных залах мужчин «за 40». И выглядят они весьма неплохо. Если поддерживать достаточный уровень физической активности, то возрастного «усыхания» мышц можно эффективно избежать.
Хочешь хорошие мышцы – ешь мясо

Мясо содержит аминокислоты, которые служат строительным материалом для мышц. Без них никакого роста не будет. Но нужна еще и общая высокая калорийность рациона. Она рассчитывается по формуле: вес тела х 30 + 500. Только при высокой калорийности мышечная масса будет расти. Конечно, будет «нарастать» и жирок, но его потом можно будет убрать в процессе сушки.
Интересный эксперимент
Интересные результаты показал эксперимент американской исследовательницы Моники Хубал. 585 человек – 242 мужчины и 343 женщины – тренировались под ее контролем. Все испытуемые были в возрасте от 18 до 40 лет. Никаких специальных добавок для роста мышц они не использовали. Все тренировались 12 недель, после чего исследователи измеряли прирост объема мышц и изменение силы. В итоге оказалось:
набор мышечной массы относительно размеров тела у женщин и мужчин почти не отличался
возраст не имел значения для прогресса, и ученые предположили, что эффективно поддерживать мышечную массу можно до 60 лет
мужчины больше наращивали мышечную массу (видимо, дело все-таки в тестостероне), а женщины – силу
Так что вопрос о том, какой же фактор оказывается решающим при росте объема мышц, остался открытым. Или нет?
Последние данные
Ученые все-таки не зря пытаются раскрыть секрет роста мышц. В августе 2018 года появились сообщения о том, что открыт ген, который «работает» как своеобразный выключатель. Если он включен, то мышцы растут. Если его инактивировать, то растет выносливость. Осталось научиться включать ген, когда вы идете в «качалку». А чтобы заниматься правильно, почитайте про 10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале.
Что заставляет мышцы расти? — Джеффри Сигел
В то время как биологи раскрыли клеточные механизмы, которые приводят к росту мышц, практическое применение традиционно остается компетенцией бодибилдеров. Упражнения с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются наиболее распространенным способом стимулирования синтеза мышечного белка, что приводит к росту мышц или гипертрофия при поддержке адекватного питания.
Хотя не существует универсальной формулы для роста мышц, есть проверенные и проверенные методы постепенной перегрузки мышц.Правильно составленная программа упражнений будет корректировать такие переменные тренировки, как выбор упражнений, нагрузка (вес), объем (количество повторений и подходов), частота (тренировки в неделю) и интенсивность для каждого человека. Классические практики бодибилдинга, такие как увеличение времени нахождения в напряжении, регулировка темпа подъема, перегрузка мышц с помощью дроп-сетов и выполнение форсированных повторений и медленных эксцентриков, создают механический стресс и метаболические нарушения, стимулирующие новый рост. См. Эту статью, чтобы узнать о влиянии параметров тренировки на гипертрофию, и эту инфографику , чтобы узнать о ключах к поддержанию долгосрочного роста мышц.

Рост новых мышц инициируется активностью сателлитные клетки, стволовые клетки в мышцах, которые размножаются и сливаются с существующими клетками для создания новых мышечных волокон. Местные и системные сигнальные механизмы помогают модулировать активацию, пролиферацию и дифференцировку сателлитных клеток. Например, клеточные сигнальные цитокины являются частью иммунного ответа, который активирует сателлитные клетки, в то время как гормоны, такие как инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), тестостерон и гормон роста (GH), направляют метаболизм белка и последующий рост мышц.
Плато в росте мышц — частые проблемы для бодибилдеров. После выполнения одних и тех же упражнений в течение нескольких недель подряд мышцы не испытывают такого сильного повреждения и не растут в такой же степени — явление, известное как Эффект повторных схваток .
Хотя между размером мышц и силой существует значимое совпадение, можно набрать силу без увеличения размера мышц.Прирост силы может быть достигнут за счет улучшения вашей центральной нервной системы, чтобы задействовать и координировать больше мышечных волокон. Изменения фасции, сухожилий и костей также влияют на способность сокращающихся мышц передавать силу. Напротив, методы бодибилдинга в первую очередь связаны с наращиванием новых мышечных волокон, независимо от абсолютной силы. Если вы ищете способы сосредоточить свои тренировки на размере, а не на силе, прочтите «Размер против силы: вы поднимаете слишком тяжелые веса?»
Скелетная мышца (в отличие от сердечной или гладкой мышцы) не существует изолированно.Соединительная ткань ( facia ), нервы и сосудистая ткань имеют решающее значение для правильного функционирования мышц. Без лица, костей и суставов мышцы не смогли бы преобразовать напряжение в движение. Важность фасции часто упускается из виду, но эта матрица ткани не только помогает передавать силу через ваше тело, но и имеет решающее значение для здоровья вашей мышечной ткани. Лицевая сторона может стать обезвоженной и ломкой, что ограничивает движения и мешает мышцам работать должным образом. Тип массажа, известный как миофациальное расслабление, может помочь растянуть и расслабить фасцию, чтобы восстановить кровоток и движение.
Скелетные мышцы значительно различаются по размеру, форме и расположению волокон. Фактически, мышцы можно разделить на несколько типов волокон в зависимости от того, насколько сильными и длительными они могут сокращаться. Медленно сокращающиеся (Тип I) мышечные волокна предназначены для выносливости, но генерируют меньшую силу на сокращение, чем быстро сокращающиеся (Тип II) волокна, которые сокращаются с силой, но только на короткие периоды времени.
Мышцы часто работают парами, сокращаясь и расслабляясь для координации движений.Обратная связь от сенсорных нервов позволяет нервной системе постоянно регулировать силу и тип сокращения для обеспечения плавного и эффективного движения. Активация концентрических мышц — наиболее известный тип движения. Это происходит, когда мышца напрягается при сокращении, например, когда укорачивается бицепс, когда вы поднимаете посуду к лицу. Противоположными являются эксцентрические сокращения, которые создают напряжение при удлинении мышцы (например, опускание веса на землю с контролем).Наконец, изометрические или статические мышечные сокращения создают напряжение как в мышцах-агонистах, так и в мышцах-антагонистах, поэтому силы уравновешиваются, и движение остается незначительным.
На Земле мы должны постоянно использовать определенные мышцы, чтобы противостоять силе тяжести. Однако в космосе требуется очень небольшое сокращение мышц, чтобы поддерживать наше тело или двигаться. В результате космонавты должны постоянно тренировать свои мышцы, иначе они ослабнут и выйдут из строя. атрофия.
Потеря мышечной массы — естественная часть старения, процесс, известный как саркопения . Чтобы узнать больше о последствиях потери мышечной массы и о том, как замедляется это неизбежное снижение, посмотрите: Что такое саркопения?
Все, что вы когда-либо хотели знать о мышцах
Сообщение было обновлено. Последний раз он был опубликован 1 января 2019 г.
Решили ли вы привести себя в форму в январе этого года, Месяц мышц здесь, чтобы научить вас кое-чему о растяжке, сокращении, подъеме, разрыве, наборе и многом другом.
Добро пожаловать в Месяц мышц PopSci! Мы начинаем сезон с часто задаваемых вопросов по всем вопросам, связанным с мышцами, на основе популярных поисковых запросов в Интернете и запросов наших сотрудников. Есть вопрос, на который мы не ответили? Дайте нам знать в Твиттере.
Что такое мышца?
Мышцы образуются, когда специализированные длинные и трубчатые клетки, известные как миоциты, объединяются в процесс, называемый миогенезом. Эти волокна распределены по всему нашему телу и бывают самых разных форм, размеров и форм, — говорит Дэвид Путрино, физиотерапевт в Медицинской школе Икана на горе Синай в Нью-Йорке и директор отдела реабилитационных инноваций в системе здравоохранения горы Синай.
В человеческом теле есть три типа мышечных клеток: скелетные, гладкие и сердечные.Гладкие мышцы выстилают внутреннюю часть всех наших полых органов, таких как кишечник и желудок. Это за исключением сердца, которое содержит сердечные мышцы (отсюда и название). И сердечные, и гладкие мышцы непроизвольны, то есть мы не можем сказать им напрягаться или расслабляться. Вместо этого их движения регулируются точным нервным танцем, который формулируется нашей вегетативной нервной системой.
Мышцы, с которыми большинство из нас знакомо, — говорит Путрино, — это скелетные мышцы. К ним относятся хорошо известные, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, а также призрачные внешние и внутренние косые мышцы живота.«Каждая скелетная мышца — это отдельный орган, который соединяется с нашим скелетом, — говорит Путрино, — и отвечает за то, чтобы наше тело могло двигаться».
Итак, чтобы уточнить, сердце — это орган или мышца?
Сердце — орган, хотя и сложный. Опять же, он содержит особый тип мышц, называемый сердечной мышцей, который находится только в сердце и составляет основную ткань внутри него, — говорит Путрино.
А как насчет мозга?
Мозг — это вообще не мышца.Это орган, состоящий из нервной ткани. Тем не менее, вы все еще можете «проработать» свой мозг, так сказать, чтобы укрепить определенные когнитивные функции, такие как память и внимание.
Хорошо, а сколько у нас мышц? А какой самый большой? А как насчет самых маленьких?
Примерно 639 мышц составляют человеческое тело. Интересно, говорит Путрино, что у некоторых из нас есть одна или две уникальных и необычных дополнительных мышцы, «поэтому их количество может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от индивидуальных особенностей нашей анатомии.”
Удачно названная большая ягодичная мышца — самая большая в организме. («Чтобы выразиться неделикатно, это ваша« ягодичная мышца », — говорит Путрино, или, для краткости, ваши« ягодичные мышцы ».) Вы можете поблагодарить свою большую ягодичную мышцу за движение, известное как разгибание бедра, которое позволяет нам, людям, выполнять основные функции. такие как ходьба и стояние, а также более экстремальные усилия, такие как бег.
Самая маленькая мышца в человеческом теле — стремительная мышца, — говорит Путрино. Но никогда не судите ни о чем по его размеру: этот крошечный зверь сидит внутри уха и стабилизирует самую маленькую кость в теле, стремени, которая отвечает за то, чтобы мы могли слышать окружающий мир.
Кстати о крошечных мышцах: неужели для того, чтобы нахмуриться, нужно больше мышц, чем для улыбки?
Конечно, всем хочется думать, что гримаса требует гораздо больше мускулов, чем ухмылка. (Счастья в изобилии!) Но правда в том, что никто никогда не проводил исследований, чтобы доказать это, — говорит Путрино. «Это также зависит от того, как вы определяете хмурый взгляд или улыбку», — говорит он. Глубокий хмурый взгляд определенно потребует больше мускулов, чем слабая улыбка. Но когда дело доходит до типичного хмурого взгляда по сравнению с такой же средней улыбкой, трудно сказать.
Анекдоты в сторону: «Мне придется назвать это мифом», — говорит Путрино.
Какое животное самое мускулистое?
Это непростой вопрос, — говорит Путрино. «Если мы говорим только о силе, жуки, безусловно, самые сильные животные в мире, а гориллы — самые сильные млекопитающие». Если рассматривать мышечную массу, то змеи принимают корону за самое высокое соотношение мышц к телу. С другой стороны, по его словам, у слонов самые индивидуальные мышцы.«Один только хобот слона насчитывает более 40 000 мышц».
И у всех животных одинаковые типы мускулов, верно? Собственно, чем отличаются светлые мышцы от темных? Есть ли у людей и то, и другое?
Отличительным фактором между светлыми и темными мышцами (или «мясом», если мы думаем о нем как о съедобной мякоти), является присутствие белка, называемого миоглобином, — говорит Путрино. Миоглобин функционально подобен гемоглобину крови; оба содержат железо и несут ответственность за перенос кислорода к мышцам (миоглобин) и по кровотоку (гемоглобин).Фактически, высокое содержание миоглобина в крови является признаком серьезного мышечного повреждения, такого как рабдомиолиз, которое может быть опасным для жизни.
Высокое количество миоглобина и связанного с ним кислорода в мышечных клетках позволяет нам задерживать дыхание на длительные периоды времени.
Как и у других животных, у людей есть как светлые, так и темные мускулы. Цвет зависит от степени окисления атома железа, связанного с мышцами. Но в целом, по словам Путрино, «мышцы, которым для работы требуется меньше кислорода, имеют меньше миоглобина и кажутся легче.Эти мышцы, расположенные вокруг нашего туловища и в нашем ядре, «каждый день генерируют небольшое, но стабильное количество силы в течение длительных периодов времени». С другой стороны, мышцы, которым для работы требуется гораздо больше кислорода, например, в наших конечностях, имеют больше миоглобина и, следовательно, имеют более темный вид.
Верно, но чем отличается красное мясо
от белого и ?
Прочтите выше, но замените «мясо» на «мышцы», которые в данном случае являются синонимами. Животные питаются мышцами других животных. (Хотя это не всегда необходимо, и мы, люди, в среднем можем позволить себе есть меньше этого.)
Как мне нарастить больше мышц? Я хочу в этом году выглядеть одутловато.
Технически есть два способа нарастить мышечную массу: увеличить количество имеющихся у вас мышечных клеток или увеличить размер (длину, ширину или и то, и другое) тех, которые у вас уже есть.
К сожалению, мы прекращаем выращивать новые мышечные клетки вскоре после рождения, поэтому, если вы достаточно взрослые, чтобы читать эту статью, ваш единственный выход — увеличить их размер — это то, что люди имеют в виду, когда говорят «наращивать мышцы».
«Тренировки с отягощениями (поднятие тяжестей) — самый распространенный способ быстрого наращивания мышечной массы, но все упражнения будут наращивать мышцы», — говорит Путрино.
Когда вы поднимаете тяжести, бегаете, плаваете или даже быстро ходите, это усиливает напряжение в ваших мышцах, заставляя их слегка рваться. Наше тело восстанавливает эти разрывы, добавляя либо саркомеры, которые представляют собой волокнистые белки внутри мышечных клеток, либо миофибриллы — цепочки стержневидных единиц в мышечных клетках, которые придают им полосатый вид. Большее количество миофибрилл увеличивает массу мышечной клетки, а большее количество саркомеров увеличивает длину.
Чем сильнее вы напрягаете мышцы, тем больше вероятность того, что мышечные клетки разорвутся, восстановятся и станут сильнее.Просто убедитесь, что у вас есть время на восстановление, иначе процесс заживления, ведущий к росту мышц, никогда не произойдет.
Но мне нужно есть больше белка, чтобы нарастить больше мышц. Верно?
Вроде.
Питание также является ключом к наращиванию мышечной массы, а дополнение ежедневного рациона белком — распространенный способ облегчить наращивание мышечной массы с помощью упражнений, — говорит Путрино. Но вам также нужно много калорий, а углеводы также помогают поддерживать силовые тренировки и рост мышц.Даже если вы тренируетесь усерднее, добавление протеинового порошка в рацион не обязательно даст вашему организму то, что ему нужно. Вам нужно будет разработать хорошо сбалансированную диету, которая лучше всего подходит для вашего тела; нет никаких ярлыков, чтобы получить хорошую физическую форму.
Пенные валики популярны, но работают ли они? DepositPhotos
Каждый раз, когда я тренируюсь или поднимаю тяжести, у меня болят мышцы. Почему?
К сожалению, наука еще не решила этот вопрос.
Клиницисты называют это явление болезненностью мышц с отсроченным началом, или DOMS.Как объясняет Путрино, когда вы тренируете мышцы, последующие сокращения вызывают микротравмы мышечных клеток. Мы наращиваем мышцы, когда эти поврежденные клетки восстанавливаются. Один конкретный тип сокращения, эксцентрическое сокращение, которое происходит, когда ваши мышцы одновременно напрягаются и удлиняются, является основной причиной этой травмы на клеточном уровне. Например, когда вы делаете обычное приседание, квадрицепсы сокращаются и удлиняются по мере опускания.
Технически есть способ укрепить мышцы без этой последующей болезненности, хотя это чрезвычайно сложно.Упражнения, включающие концентрические сокращения, которые укорачивают, а не удлиняют мышцу, не вызывают такой болезненности. Хотя, по словам Путрино, «количество проблем, на которые вам придется пойти, чтобы целенаправленно воздействовать на концентрические мышцы, очень велико». Он говорит, что это было бы похоже на сгибание рук на бицепс, но только на этапе сгибания, а затем попросите человека (или тренажер) опустить вес в исходное положение, чтобы вы снова могли сгибаться. «При этом, — говорит Путрино, — если вы готовились к мероприятию и не хотели болеть на следующий день, вы можете пойти на дополнительные неприятности.”
Как мне избавиться от боли в мышцах, если она у меня есть?
Это очень обсуждаемая тема, которая поддерживает чрезвычайно прибыльную отрасль — валики из пенопласта, вибрирующие валики из пенопласта, криотерапию, ледяные ванны, ледяные горячие пятна и т. Д.
Но, по словам Путрино, лучший способ избавиться от DOMS, вызванного упражнениями, — это комбинация активной растяжки и — оставайтесь с нами — большего количества упражнений. Но ваше восстановительное упражнение должно быть легким и по сравнению с тренировкой, которая вызвала у вас боль; вы хотите привести свое тело в движение, но при этом дать ему время и силы для восстановления.Прогуляйтесь, искупайтесь, займитесь йогой. Это облегчает удаление продуктов жизнедеятельности и приток свежей крови и питательных веществ. По его словам, известно, что помогают массаж и тепловые процедуры, такие как теплые ванны или сауны.

Что вызывает мышечные спазмы?
Когда мы говорим «мышечный спазм», мы можем иметь в виду сотню разных вещей, — объясняет Грег Наколс, имеющий как ученые степени в области физических упражнений, так и три мировых рекорда за все время существования пауэрлифтинга (его сайт Stronger by Science — золотая жила для ботаников-тяжелоатлетов. ).«Это своего рода универсальный термин для обозначения общей мышечной боли, прямая причина которой неизвестна». Это может быть судорога в странной мышце, которую трудно растянуть, например, в одной из мышц, отрывающейся от позвоночника. Но в других случаях, по словам Наколса, это может быть менее физическое: «Часто люди получают то, что они воспринимают как мышечные спазмы, после того, как у них есть какой-то другой тип травмы, и они как бы привыкают чувствовать боль в этой области».
Если растяжение мышц в этой области никогда не помогает избавиться от боли, говорит Наколс, скорее всего, вы ожидаете, что будет испытывать боль, чем наличие реального повреждения тканей.«Большая часть боли основана на восприятии и ожидании, а вещи полностью не связаны с реальным повреждением тканей. У вас может быть повреждение тканей, но не боль, и вы можете испытывать боль без повреждения тканей ». Это означает, что иногда спазм возникает только у вас в голове, что не означает, что это ненастоящее, просто источник боли не в ваших мышцах, а в вашем мозгу.
Но на самом деле, говорит Наколс, «люди говорят о спазмах так, как будто они знают, о чем они говорят, но мы еще не знаем, о чем мы говорим.Их все еще плохо понимают.
Хорошо, а что вызывает судороги в мышцах?
Раньше люди думали, что судороги в основном являются результатом потоотделения: вы обезвоживаетесь и теряете электролиты, и это каким-то образом вызывает судороги. Но на самом деле это не так. «Я не хочу сказать, что нет никаких доказательств связи обезвоживания со спазмами, но есть просто невероятно слабые доказательства для этой гипотезы», — объясняет Наколс.
Гораздо более вероятно, что это связано с плохим неврологическим контролем над вашими мышцами, поскольку вы все больше устаете и получаете травмы во время упражнений (не волнуйтесь, именно эти повреждения помогают вам нарастить больше мышц!).Когда вы двигаетесь, ваш спинной мозг и мышцы постоянно посылают и получают сигналы, которые они должны интегрировать, чтобы нормально функционировать. Но когда вы устали, все эти неврологические сигналы могут начать пересекаться. Предполагается, что, например, сухожилие Гольджи предотвращает слишком сильное сокращение ваших скелетных мышц — это как кнопка аварийного отключения. Однако в середине тяжелой тренировки спинной мозг может посылать слишком много сигналов, чтобы мышца сокращалась.Если эти провода перекрещиваются или орган сухожилия Гольджи выходит из строя, у вас внезапно возникает судорога. «То, что на самом деле происходит при судороге, — это просто непроизвольное сокращение мышц, которые, как предполагается, находятся под произвольным контролем», — говорит Наколс. «Электролитный дисбаланс и обезвоживание потенциально играют очень небольшую роль, но, похоже, в основном это происходит из-за острой нервно-мышечной усталости из-за высоких нагрузок».
Что вызывает подергивание мышц?
Во-первых, небольшой урок лексики: технический термин для обозначения мышечных сокращений — доброкачественная фасцикуляция.Фасцикуляция — это просто причудливое слово для обозначения подергивания, а мягкая часть означает, что это безвредно. Наколс говорит, что мы не совсем понимаем, что происходит, но во многом это связано с тем же процессом, что и судороги. Большинство мышц вашего тела не полностью расслаблены в любой данный момент, а это означает, что всегда есть множество сигналов, которые интегрируются и отправляются, чтобы поддерживать осанку и продолжать свою жизнь. Вы не контролируете это сознательно, но это происходит постоянно. «Это очень хорошо отлаженный процесс, — объясняет Наколс, — так что увлечение, скорее всего, является икотой в этом процессе.«Это не должно вызывать удивления, учитывая, сколько миллионов сигналов все время излучаются вокруг нашего тела. «Откровенно говоря, удивительно, что это случается так редко».
Если моя мышца подергивается, значит ли это, что мне нужно съесть банан, чтобы получить больше калия?
Извините, но нет. Калий, наверное, тут ни при чем. На самом деле, говорит Наколс, если у вас достаточно дисбаланса между уровнями натрия и калия, чтобы повлиять на сокращение мышц, у вас, вероятно, более серьезная проблема — и, кроме того, низкий уровень калия не вызывает подергивания.Людям с высоким кровяным давлением иногда назначают диуретики, чтобы справиться с ним, и это заставляет их тела выделять больше калия. «Чтобы проверить эту гипотезу, вы ожидаете, что у людей, принимающих диуретики для контроля артериального давления, будет намного больше подергиваний, чем у других людей, — объясняет Наколс, — но они этого не делают, поэтому, вероятно, это не из-за калия».
Если у вас действительно дефицит калия, у вас больше шансов испытать общую мышечную слабость, чем подергивание.
Что такое мышечный узел?
Короткий ответ: мы не совсем уверены.Некоторые эксперты думают, что это так называемые миофасциальные триггерные точки, которые в основном представляют собой сверхплотные, сокращенные области мышц, вызывающие боль в этой области. Но другие эксперты считают, что они полностью психосоматичны. Один из критиков теории триггерных точек в журнале Rheumatology отметил, что мы, похоже, не можем найти убедительных физических доказательств наличия мышечных узлов на медицинских снимках. Если они сделаны из какой-то фиброзной ткани, как они выглядят снаружи, мы сможем найти доказательства их существования.Но мы этого не делаем. Они предполагают, что лучшим объяснением может быть воспаление нервов. Воспаленный нейрон может сделать область более чувствительной, даже если не происходит ничего, кроме срабатывания ошибочной группы болевых рецепторов.
Правда ли, что мышцы весят больше жира?
Фунт мышц и фунт жира, конечно, весят одинаково, но это правда, что мышцы плотнее жира. «Но я думаю, что люди часто переоценивают, насколько велика разница», — говорит Наколс.По его словам, в социальных сетях циркулирует картинка, на которой якобы показаны пять фунтов жира против пяти фунтов мышц, а кусок жира примерно в два раза больше мышцы. «Это совершенно неточно», — говорит он. «Мышцы примерно на 10-15 процентов плотнее жира».
Итак, если вы начинаете тренироваться и видите, что цифры на шкале растут, это вполне может быть связано с увеличением мышц с одновременной потерей жира. Но если вы быстро набираете вес, велики шансы, что вы также добавляете немного жира в смесь.
Ваш язык — это мышца?
Черт возьми, это так. «Языки действительно классные, — говорит Наколс. Видите ли, большинство ваших мышц устроено по одной из двух схем. В параллельных мышцах есть волокна, идущие от начала к месту прикрепления, что означает, что они идут от одного сухожилия к другому. Ваш бицепс, например, начинается у плеча и вставляется с другой стороны локтя, при этом все мышечные волокна идут параллельно. Пеннатные мышцы, такие как квадрицепсы или трицепсы, имеют центральное сухожилие, проходящее через них, а все волокна переходят в это сухожилие под углом.«С другой стороны, ваш язык — это то, что называется мышечным гидростатом», — объясняет Наколс. «Это в основном означает, что мышца находится под сознательным контролем, но не прикреплена к кости». У него есть волокна, идущие в разные стороны, которые могут расслабляться и сокращаться по отдельности, поэтому вы можете манипулировать языком так разными способами, а не просто сокращаться в одном направлении. «На самом деле это очень похоже на руки осьминога», — говорит Наколс. «Руки осьминога не прикреплены к центральному скелету, но они очень ловкие и подвижные и действуют по тем же принципам, что и ваш язык.”
Итак, ваш язык похож на маленькую ручку осьминога во рту (аккуратный!), И это определенно мышца.
Что такое мышечная дистрофия?
Существует много типов мышечной дистрофии, поскольку этот термин относится к любому состоянию, которое вызывает мышечную слабость, препятствуя правильному формированию или функционированию мышц. Самый распространенный тип называется мышечной дистрофией Дюшенна, который поражает белок, называемый дистрофином (хотя не все дистрофии имеют какое-либо отношение к дистрофину).Чтобы понять, почему это важно, мы должны немного глубже изучить, как ваши мышцы проявляют силу. В основном ваши мышцы прикрепляются к сухожилиям, а ваши сухожилия — к костям. Когда волокна сокращаются внутри мышцы, они оказывают давление непосредственно на соединительную ткань, которая прикрепляется к сухожилиям, а затем сухожилия могут прикладывать крутящий момент к вашим костям. Дистрофин — один из основных белков, прикрепляющих мышечные волокна к соединительной ткани. Люди с мышечной дистрофией Дюшенна имеют мутацию в этом белке, которая препятствует правильному сращиванию, а это означает, что их мышцы могут нормально сокращаться, они просто не могут оказывать сильное воздействие на сухожилия.
Но есть еще один слой. «Мышцы должны испытывать стресс, чтобы поддерживать себя и оставаться здоровыми, — объясняет Наколс, — поэтому, если вы не можете передать силу через мышцу, этот процесс будет нарушен. Это целый каскад, который в конечном итоге делает мышцы меньше и слабее ».
Другие формы мышечной дистрофии влияют на аналогичные белки в мышечных волокнах и соединительной ткани, что препятствует совместной работе всей системы. Все они генетические по своей природе, но не все они проявляются у детей и не все влияют на одну и ту же мускулатуру.
Эта статья была обновлена, чтобы отразить тот факт, что вы можете укрепить свои мышцы, не вызывая их боли, просто это очень сложно сделать.
дополнительных ядер помогают мышечным клеткам восстановить былую силу: выстрелы
Могут ли мышцы вспомнить свою молодость и физическую форму?
Физиология мышц издавна считала, что легче восстановить мышечную массу в мышцах, которые когда-то были в хорошей форме, чем наращивать ее заново, особенно с возрастом.Но ученые не смогли определить, как это на самом деле будет работать.
Растущее количество исследований, рассмотренных в пятницу в журнале Frontiers in Physiology , предполагает, что мышечные ядра — фабрики, которые обеспечивают рост новых мышц — могут быть ответом. Новые исследования показывают, что вместо того, чтобы умирать по мере того, как мышцы теряют массу, ядра, добавленные во время роста мышц, сохраняются и могут дать более старым мышцам преимущество в восстановлении физической формы позже.
Эта работа может повлиять на политику общественного здравоохранения и антидопинговые меры в спорте, говорит Лоуренс Шварц, биолог из Массачусетского университета в Амхерсте, написавший обзор.Но некоторые ученые предостерегают от чрезмерной экстраполяции этих исследований на людей, пока существуют противоречивые данные.
Одно можно сказать наверняка: мышцы должны быть разносторонними, чтобы соответствовать потребностям животных в движении. Мышечным клеткам можно придать множество форм, и они могут растягиваться до объемов в 100 000 раз больше, чем нормальная клетка. Мышечные клетки обретают эту гибкость, нарушая биологическую норму одного ядра на клетку; некоторые мышечные клетки содержат тысячи ядер.
У млекопитающих эти дополнительные ядра образуются из стволовых клеток, называемых сателлитными клетками, которые окружают мышцу.Когда потребность в мышцах увеличивается, эти клетки-сателлиты сливаются с мышечными клетками, объединяя их ядра и открывая путь для увеличения мышечной массы.
«Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно вырабатывать больше сократительных белков, которые создают эту силу», — говорит Кристиан Гундерсен, мышечный биолог из Университета Осло. Ядра служат для наращивания мышечной массы, делая их «немного похожими на фабрики», — говорит Гундерсен. Чем больше ядер, тем больше и сильнее мышца.
Но что происходит с этими лишними ядрами, когда мы скатываемся к более малоподвижному и менее подходящему образу жизни?
Физиологи думали, что одно ядро поддерживает определенный объем клетки.По мере роста мышечной клетки ей требовалось больше ядер, чтобы поддерживать этот дополнительный объем. Но по мере того, как мышца сокращается из-за того, что ее не используют, она избавляется от ненужных лишних ядер.
«Идея заключалась в том, чтобы тренировать мышцу, и она меняется», — говорит Гундерсен. «Прекратите тренироваться, и все вернется к тому, как было». Лучше разрушить ненужные фабрики, чем тратить энергию на их поддержание.
Эта точка зрения нашла поддержку в исследованиях, которые показали, что ядра были утилизированы, поскольку мышцы атрофировались. Но Гундерсен и Шварц говорят, что эти эксперименты не учитывали то, что на самом деле происходило.
Возьмите поперечный разрез мышечной ткани, и вы найдете своего рода мраморную мешанину из мышечных клеток, окруженную множеством других типов клеток, такими как клетки-сателлиты и фибробласты. «Может быть очень трудно отличить мышечные ядра от других ядер», — говорит Гундерсен.
По словам Гундерсена и Шварца, исследователи могли измерять гибель клеток, поддерживающих мышцы, и ошибочно предположить, что мышечные клетки теряют свои ядра.
Гундерсен и его коллеги разработали еще один метод, который увеличил масштаб отдельных мышечных клеток.Исследователи вводили краситель в мышечные клетки, которые мыши используют для сгибания пальцев ног.
Пятно распространяется по мышечным клеткам, освещая их ядра. Затем Гундерсен мог отслеживать ядра с течением времени, когда он индуцировал рост мышц, давая мышам тестостерон, стероидный гормон. Позже, после прекращения приема тестостерона, он мог наблюдать, что происходит, когда эти мышцы атрофируются.
Неудивительно, что тестостерон увеличил количество ядер. Но эти лишние ядра остались, даже когда мышца сократилась вдвое.
Гундерсен считает, что результаты противоречат общепринятому мнению о том, что ядра исчезают при атрофии мышц. «Ядра теряются из-за гибели клеток, — говорит он, — но не сами мышечные ядра, придающие силу». Более того, он говорит, что эти оставшиеся дополнительные ядра могут объяснить, как мышца запоминает свою прошлую пригодность.
Чтобы проверить эту идею, его лаборатория дала некоторым мышам тестостерон, а другим оставила без лечения. Мыши с допингом получили прирост мышечной массы и мышечных ядер. Затем ученые оставили обе группы атрофироваться на три месяца, что составляет около 15 процентов продолжительности жизни мыши.
Размер мышц уменьшился, но дополнительные ядра у обработанных мышей остались.
Затем исследователи подвергли мышей интенсивной тренировке. Через шесть дней мышцы, богатые ядрами, подвергшиеся воздействию тестостерона, выросли на 36 процентов, в то время как необработанные мышцы выросли только на 6 процентов.
Гундерсен приводит аналогию, чтобы объяснить то, что произошло: «Если вам нужно строить заводы заново, это, вероятно, займет больше времени и сложнее, но если фабрики уже есть, вам просто нужно запустить их.
Шварц из Массачусетского университета считает, что это явление, вероятно, можно распространить на большинство типов мышц на древе жизни. Он указывает на свою собственную работу с молью, где он также обнаружил, что ядра остаются атрофированными в мышцах.
Если это правда У мышей и мотыльков, думает он, в целом может быть верно, что, как только мышца набирает ядра, она сохраняет их. И недавние данные свидетельствуют о том, что мышечные клетки могут оставаться здесь в течение десятилетий. общественное здоровье и антидопинговые правила в спорте.
Мышечная слабость — основная причина травм у пожилых людей, и с возрастом становится все труднее наращивать новые мышцы. «Конечно, нам нужно дальнейшее подтверждение на людях, но идея заключается в том, что вы тренируетесь, вы получаете больше ядер, и у вас есть их навсегда», — говорит Гундерсен.
Шварц добавляет: «Если мы сможем накапливать мышечные ядра в раннем возрасте, когда нарастить мышцы легче, мы могли бы использовать их в более позднем возрасте, чтобы замедлить эффекты старения». Он считает, что уроки физкультуры в раннем возрасте, которые часто оказываются на грани смерти, когда школы сокращают бюджеты, приобретают дополнительную важность в свете этого исследования.
Это произведение может коснуться и мира спорта. Спортсмены, употребляющие допинг, могут получить выгоду в виде накопленных мышечных ядер еще долгое время после того, как они перестанут принимать какие-либо лекарства. В настоящее время Всемирная антидопинговая ассоциация имеет максимальный срок первого запрета на четыре года. «Если механизмы похожи у мышей и людей, то я думаю, что времени слишком мало», — говорит Гундерсен.
Оливье Рабин, научный директор ВАДА, говорит, что ассоциация осведомлена о работе Гундерсена, но будет ждать дальнейшего подтверждения на людях, прежде чем предлагать какие-либо изменения в текущих правилах запрета.«Если мы хотим начать запрещать спортсменам на шесть лет, 10 лет или всю жизнь, мы должны быть уверены, что научные данные являются твердыми».
Мускулистый биолог Шарлотта Петерсон, профессор Университета Кентукки, также считает, что еще слишком рано претворять эту науку в какую-либо политику. «Сказать, что ядра мышц не подвергаются атрофии, точка, абсолютно неверно», — сказала она. Результаты неоднозначны, сказала она, сославшись на исследование людей и постельный режим, которое показало, что ядра мышц потеряны.
Петерсон похвалил работу Гундерсена по визуализации и был убежден, что в наблюдаемых им мышечных клетках ядра не теряются во время атрофии.Но она утверждает, что допустить, что этот эксперимент является нормой, было бы ошибкой.
Другие мышцы с другими требованиями, например, постуральные мышцы или мышцы, более непосредственно участвующие в функциональном движении, могут вести себя по-другому. Время также может играть роль. «Просто подождите достаточно долго, в зависимости от функции мышцы, и вы потеряете мышечные ядра из-за атрофии», — говорит Петерсон.
Что касается мышечной памяти, Петерсон считает, что изменения в экспрессии ДНК в ответ на упражнения могут играть большую роль, чем ядра мышечных клеток, как было предложено в недавнем исследовании на людях.
«Нам еще есть чему поучиться», — говорит Петерсон. «В настоящее время мы недостаточно знаем, чтобы переводить на людей, и мы определенно не знаем достаточно, чтобы влиять на какую-либо политику».
Джонатан Ламберт — стажер научного отдела NPR. Вы можете подписаться на него в Twitter: @evolambert
Отек: что заставляет мышцы расти?
Слышали? Мышцы сейчас полностью задействованы! И это тенденция, которую я абсолютно люблю.Все больше и больше женщин серьезно относятся к силовым тренировкам, и я очень рад этому. Нам всем следует уделять гораздо больше внимания своим мышцам.
Каждый из нас состоит примерно из 650 мышц — пауза, чтобы дать им погрузиться — это 650 отдельных мышц, каждая из которых выполняет уникальную функцию, позволяющую нам двигаться, стоять, есть, говорить и дышать. В течение всего дня они выполняют свою работу, и вам не нужно много думать об этом, но это потрясающе, когда вы думаете об этом или .Мы действительно великолепные создания.
Наши тела также невероятно адаптивны. Они учатся справляться со стрессом, используя как можно меньше энергии. Другими словами, ваше тело становится невероятно эффективным в повседневной жизни. В этот самый момент у вас есть ровно столько мышечной ткани, сколько нужно для повседневной жизни. Так что, если вы хотите внести изменения, вам нужно все встряхнуть.
Не знаете, как набрать больше мышц? Поднимите стул.
The Science in Plain English
Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вы должны указать им причину, а это означает, что вам нужно приложить к своим мышцам большее напряжение, чем то, с чем они привыкли иметь дело — либо добавляя больше веса, перемещаясь через больший диапазон движений, выполняя различные упражнения, делая меньше перерывов на отдых или добавляя больше повторений.Каждый раз, когда вы подвергаете мышцы новой или большей нагрузке, они вынуждены реагировать и адаптироваться.
Когда мышца подвергается стрессу, превышающему ее текущие возможности, отдельные волокна, составляющие мышцу, повреждаются. Это вызывает воспалительную реакцию, и ваша иммунная система активирует особые клетки в мышцах, называемые сателлитными клетками, которые перемещаются в поврежденную область, размножаются, а затем сливаются с поврежденными волокнами. Эти недавно отремонтированные волокна сильнее и эластичнее старых — считайте это страховым полисом для ваших мышц, чтобы избежать повреждений в будущем на тот случай, если вы когда-нибудь решите снова подвергнуть их подобному стрессу.
Эти новые более толстые волокна — это то, что заставляет мышцы увеличиваться в размерах. Чем больше стресс, тем больше повреждение и больше потенциал для мышечного роста. Заметьте, я сказал «потенциал» для роста.
Эта система прекрасна, если предположить, что вы поможете процессу ремонта и дадите ему завершиться, прежде чем вы снова повредите эти волокна. Ваша способность наращивать и укреплять мышцы во многом зависит от вашей способности восстанавливать и регенерировать поврежденную мышечную ткань.
Регенерация и восстановление происходят только тогда, когда вы отдыхаете и потребляете строительные блоки (углеводы и аминокислоты из белка), необходимые вашему телу для подпитки сателлитных клеток и роста новой мышечной ткани.
Процесс восстановления достигает пика примерно через 24–36 часов после повреждения и может продолжаться до 72 часов после этого — вот почему после тренировки мышечная болезненность может проявиться через день или два.
Итог
Чтобы добиться роста мышц, скорость восстановления ткани должна быть больше, чем скорость повреждения ткани.Так что дело не только в тренировке — на самом деле, если вы много работаете, вам нужно восстанавливаться еще усерднее. Мышцы на самом деле не растут во время тренировки — они только повреждаются. Рост мышц происходит только тогда, когда мышца восстанавливается.
Без полноценного отдыха и необходимых строительных блоков ваши мышцы сломаются, и вы потеряете их, несмотря на все ваши усилия в тренажерном зале. Скелетные мышцы являются наиболее адаптивными и эластичными тканями вашего тела, но они нуждаются в вашей помощи.
Имейте в виду, что слишком большой стресс или недостаточный ремонт могут привести к травмам — и ничто не убивает цели быстрее, чем травмы. Так что подталкивайте себя, но будьте осторожны и следуйте программе прогрессивной перегрузки, при которой стресс постепенно увеличивается с течением времени с адекватным отдыхом и питанием для мышечной адаптации и роста.
Кто готов вздремнуть после тренировки? —Alison
11 фактов о своих мышцах, которые вы, вероятно, не знали | Слайд-шоу
11 вещей, которые вы, вероятно, не знали о своих мышцах
Если вы хотите на более сильных мышц , вам нужно есть правильные продукты — белки, овощи, полезные жиры.Вы должны поднимать тяжести, использовать правильную технику, выполнять упражнения с отягощениями и всегда следить за тем, чтобы вы разогревали .
* Связано: 14 способов поднятие тяжестей изменит вашу жизнь
Утро после интенсивной тренировки с отягощениями может привести к болезненности мышц . Важно растягивать , увеличивать потребление белка и углеводов, делать кардио, чтобы разогреть мышцы и избежать обезвоживания.
Знаете ли вы, что для того, чтобы сделать один шаг, нужно задействовать 200 мышц или что требуется 17 мышц, чтобы улыбнуться, и 43, чтобы хмуриться? Продолжайте читать, чтобы узнать то, чего вы, вероятно, никогда не знали о своих мышцах.
Ваши мышцы растут во время сна
Ваше тело постоянно разрушается и восстанавливает мышцы. Тем не менее, наращивает мышцы чаще всего два раза в день, сразу после тренировки и во время сна. Пока вы спите, ваше тело вырабатывает гормон роста, который способствует росту мышц.
Набрать мышцы легче, чем потерять
Набрать форму и нарастить мышцы довольно легко, все, что нужно, — это время в тренажерном зале и тренировок . Хорошая новость заключается в том, что если вам потребовался месяц, чтобы развить мышцу, потребуется около двух месяцев, чтобы эта мышца вернулась к своему первоначальному размеру / силе.
Самая большая мышца вашего тела — это…
Большая ягодичная мышца. Он удерживает тележку кузова в вертикальном положении .Это помогает поддерживать коленный сустав и разгибание, а также разгибать и вращать тазобедренный сустав в боковом направлении.
Мышцы обеспечивают тепло тела
Они составляют примерно 70 процентов от тепла вашего тела . Мышечные сокращения создают тепло за счет энергии, вырабатываемой в мышечной ткани.
Ваши мышцы сокращаются, когда вам холодно
Мышцы сжигают больше калорий, чем жира
Силовые тренировки необходимы, если вы хотите нарастить мышцы.Он помогает нарастить мышечную массу и сжигает больше калорий, пока вы в тренажерном зале, и в состоянии покоя, . «10 фунтов мышц сожгли бы 50 калорий за день, проведенный в состоянии покоя, а 10 фунтов жира сожгли бы 20 калорий», — сообщает WebMD.
Требуется 17 мышц, чтобы улыбнуться, и 43, чтобы хмуриться.
На лице 43 мышцы, большинство из которых контролируются черепным нервом (лицевым нервом). Семнадцать из этих мышц задействованы, когда вы улыбаетесь , и 43 из них работают, когда вы хмуритесь.
Самая сильная мышца вашего тела — это …
Ваш язык. Он всегда работает — процесс смешивания продуктов, отфильтровывая микробов и постоянно проталкивая слюну в глотку.
Мышцы составляют от 30 до 40 процентов веса вашего тела.
Вы усердно ходили в тренажерный зал, подняли тяжести , сделали все возможное, чтобы подтянуть и сбросить жир. Но каждый раз, когда вы встаете на весы, число остается прежним.Это может быть связано с тем, что вы наращиваете мышцы — от 30 до 40 процентов массы тела здорового человека составляют скелетные мышцы.
Ваши глазные мышцы двигаются более 100 000 раз в день
Ваши глазные мышцы часто двигаются, они постоянно меняют положение глаз в течение дня. Они помогают поддерживать устойчивую точку фиксации.
Самыми тяжелыми мышцами вашего тела являются …
Ваши сердечные мышцы .Ваше сердце выкачивает две унции крови за каждое биение. Ежедневно он перекачивает не менее 2500 галлонов крови. Сердце человека бьется примерно 3 миллиарда раз за жизнь.
5 лучших фруктов для наращивания мышц
Фрукты. Вот что сейчас в тренде. Фрукты — суперпродукты года. Пришло время присоединиться к победе, чтобы увидеть впереди плодотворный год! Они вкусные, полезные и помогают нарастить мышцы. Да все верно. В кругах бодибилдинга люди отказываются от фруктов из-за содержания в них сахара, но, тщательно подбирая их, можно добиться большего.Фрукты богаты калием, углеводами, витамином С и антиоксидантами, которые помогают наращивать мышцы. Лучше всех? Фрукты не собираются протирать ваш кошелек начисто. Эти дешевые натуральные добавки обеспечивают здоровую дозу питательных веществ, минералов и витаминов без всех этих невысказанных побочных эффектов искусственных добавок.
Давайте познакомимся с 5 лучшими фруктами для наращивания мышечной массы!
1. Киви
Знаете ли вы, что птица киви является прямым потомком тираннозавра рекса? Это безумие, но прежде чем сбиться с пути, мы здесь, чтобы обсудить плоды.Известно, что этот фрукт является одним из лучших природных источников сжигания жира. Киви содержат больше витамина С, чем любые другие фрукты. Витамин С — самый мощный антиоксидант, который помогает удалять жир с вашего тела. Витамин необходим для правильного окисления жирных кислот, что значительно облегчает их переработку. Так что пришло время избавиться от этой вялости и выглядеть потрясающе!
2. Банан
Сверхплотные углеводы бананы помогают восполнить запасы гликогена в мышцах и остановить их разрушение.Недостаточно? Они также являются прекрасным источником калия, электролита, необходимого для правильного сокращения мышц. Мы рекомендуем начинать день с банана перед тренировкой в качестве молочного коктейля на завтрак. Ага, пора бананы!
3. Арбуз
Этот сочный фрукт специализируется на производстве оксида азота (NO). Бодибилдеры в восторге от NO, поскольку он улучшает приток крови к мышцам, обеспечивая большую доставку питательных веществ и анаболических соединений для восстановления.Арбуз полезен для бодибилдинга, а также является хорошим увлажняющим фруктом. Так чего же ты ждешь? Пришло время почувствовать себя дыней баксов!
4. Черника
Черника — это супер-фрукт, наполненный энергией, который способствует росту мышц. В них содержится огромное количество антиоксидантов, которые помогают набирать мышечную массу. Почему важны антиоксиданты? Они защищают от атак «свободных радикалов», которым мы уязвимы после силовых тренировок. Ключом к наращиванию мышечной массы и силы является восстановление — чем быстрее мы восстановимся, тем быстрее мы сможем нарастить мышцы.Так что выбирайте наш набор «Выбери жизнь» с черникой и получайте удовольствие!
5. Avoca-Do в спортзале
Авокадо — лучшие фрукты для набора мышечной массы, так как они богаты калием и богаты витаминами и минералами. Более того, они чрезвычайно богаты пищевыми волокнами, которые, как известно, помогают уменьшить жир. Авокадо в день обещает избавить вас от вялости!
DOMS: Болезненность мышц означает рост мышц
Я собираюсь так усиленно тренироваться в тренажерном зале, что не смогу завтра утром встать с постели, как говорится: «Нет боли, нет прибавки».Большинство из нас считает, что чем сильнее болят наши мышцы, тем больше они будут расти. Боль, которую вы чувствуете на следующий день, обычно называют «DOMS», что означает «болезненность мышц с отсроченным началом». DOMS классифицируется как мышечное напряжение I типа и проявляется болезненностью или жесткостью при пальпации и движении. Нежность сосредоточена в мышцах, на которые было направлено внимание во время тренировки, и она будет постепенно ухудшаться через 24-48 часов после тренировки.
Согласно исследованиям, есть 3 фактора, которые позволяют мышцам расти.Во-первых, механическое напряжение, когда мы поднимаем максимально тяжелые. Во-вторых, метаболический стресс, когда наши мышцы находятся в постоянном напряжении, и мы гонимся за этой «помпой». Наконец, в этом блоге мы сосредоточимся на повреждении мышц, которое представляет собой микротравму живота, которая вызывает DOMS.
Мы хотим знать, позволяет ли повреждение мышцы, ведущее к DOMS, наращивать мышцы? Исследование, проведенное Sikorski et al. (2013) обнаружили, что некоторые мышцы, такие как ваши плечи, не испытывают такой же болезненности мышц по сравнению с группами мышц, такими как ноги и бицепсы.Однако мы знаем, что если мы тренируем плечи, они будут расти, поэтому мы не можем сказать, что мышечная болезненность равна мышечному росту.
Еще один пример, который мы все, возможно, испытали: пробовали ли вы когда-нибудь бегать на длинные дистанции? Если бы это было так, в следующие пару дней вы почувствовали бы некоторую жесткость и болезненность в ногах. Теперь мы знаем, что бег на длинные дистанции совсем не помогает нам нарастить супер-большие мышцы. Итак, опять же, мы не можем сказать, что болезненность мышц означает рост мышц.
Теперь, когда мы знаем, что болезненность мышц не обязательно означает рост мышц, давайте посмотрим, как болезненность мышц влияет на наши тренировочные способности.Мы собираемся сосредоточиться на трех разных исследованиях.
Исследование 1. Исследование, проведенное в 2012 году Trost et al. смотрели на страх, связанный с болью, и двигательное поведение. Они обнаружили, что мышечная активация целевых мышц снижалась, когда мышечная болезненность присутствовала после предыдущих тренировок.
Исследование 2: исследование, проведенное Paulsen et al. (2012) изучали изменения мышечной функции при повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой. Паулсен и его коллеги обнаружили снижение выработки силы в целевой мышце до 50%.
Исследование 3. Исследование, проведенное Кренцем и Фартингом в 2010 году, изучало эффект 20-дневного протокола интенсивных эксцентрических тренировок. Они обнаружили, что повреждение мышц увеличивалось при уменьшении отдыха, что приводило к снижению мышечной силы.
Итак, что мы знаем до сих пор, так это то, что болезненность мышц не означает рост мышц, и что при болезненности мышц работоспособность снижается.
Есть несколько различных способов уменьшить болезненность мышц, что в конечном итоге приведет к максимальной производительности.Во-первых, более регулярно сосредотачивайтесь на концентрических и изометрических сокращениях, поскольку эксцентрические сокращения (удлинение мышцы) напрямую связаны с повышенной болезненностью мышц. Вы также можете уменьшить интенсивность и продолжительность тренировок и постепенно наращивать их по мере адаптации к тренировкам. Некоторые исследователи рекомендуют упражнения низкой интенсивности, которые помогают выводить продукты жизнедеятельности из организма. Наконец, некоторые дополнительные варианты могут включать криотерапию, массаж и растяжку.
Важно помнить, что некоторые люди могут испытывать болезненные ощущения в мышцах, если не занимаются спортом в течение длительного времени.Когда это происходит, важно достаточно отдыхать и не тренироваться, когда мышцы все еще болят, так как это может помешать вашей работе.
Если у вас есть какие-либо вопросы по любому из вышеперечисленных или вы чувствуете, что вам нужны дополнительные рекомендации по программе упражнений, пожалуйста, свяжитесь с нами по телефону 9244 5580 или, в качестве альтернативы, вы можете посетить наш веб-сайт по адресу https://absolutebalance.com.au/.
Эбен Герике
Физиолог-терапевт
Кренц, Дж., & Фартинг Дж. (2010). Нервные и морфологические изменения в ответ на 20-дневный протокол интенсивной эксцентрической тренировки. Европейский журнал прикладной физиологии , 110 (2), 333-340. DOI: 10.1007 / s00421-010-1513-8
Льюис, П., Руби, Д., и Буш-Джозеф, К. (2012). Болезненность мышц и болезненность мышц с отсроченным началом. Клиники спортивной медицины , 31 (2), 255-262. DOI: 10.1016 / j.csm.2011.09.009
Паулсен, Г., Миккельсен, У., Раастад, Т., & Пик, Дж. (2012). Лейкоциты, цитокины и сателлитные клетки: какую роль они играют в повреждении и регенерации мышц после эксцентрических упражнений? Обзор иммунологии упражнений , (18), 42-97.
Schoenfeld, B. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования , 24 (10), 2857-2872. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181e840f3
Сикорски, Э., Уилсон, Дж., Лоури, Р., Joy, J., Laurent, C., & Wilson, S. et al. (2013). Изменения в шкале воспринимаемого состояния восстановления после интенсивных упражнений с сопротивлением повреждению мышц. Журнал исследований силы и кондиционирования , 27 (8), 2079-2085. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e31827e8e78
Trost, Z., France, C., Sullivan, M., & Thomas, J. (2012). Страх, связанный с болью, предсказывает снижение подвижности позвоночника после экспериментальной травмы спины.

« Предыдущая 1 … 2 724 2 725 2 726 2 727 2 728 … 3 159 Следующая »

Недели	1 тренировка	2 тренировка	3 тренировка	4 тренировка
Неделя 1	ПТ 80%44 ТЛ 55%84	ЖС 65%85	ПЛ 60%84 ТС 65%85	ЖТ 80%44
Неделя 2	ПС 65%85 ТТ 80%44	ЖЛ 65%85	ПТ 85%33 ТЛ 55%84	ЖС 70%66
Неделя 3	ПЛ 60%84 ТС 70%66	ЖТ 85%33	ПС 70%66 ТТ 85%33	ЖЛ 65%85
Неделя 4	ПТ 90%22 ТЛ 55%84	ЖС 75%55	ПЛ 60%84 ТС 75%55	ЖТ 90%22
Неделя 5	ПС 75%55 ТТ 90%22	ЖЛ 65%85	ПТ 85%33 ТЛ 55%84	ЖС 70%66
Неделя 6	ПЛ 60%84 ТС 70%66	ЖТ 85%33	ПС 70%66 ТТ 85%33	ЖЛ 65%85
Неделя 7	ПТ 90%22 ТЛ 55%84	ЖС 75%55	ПЛ 60%84 ТС 75%55	ЖТ 90%22
Неделя 8	ПС 75%55 ТТ 90%22	ЖЛ 65%85	ПТ 95%1-22 ТЛ 55%84	ЖС 80%44
Неделя 9	ПЛ 60%84 ТС 80%44	ЖТ 95%1-22	ПС 80%44 ТТ 95%1-22	ЖЛ 65%85
Неделя 10	ПТ 90%22 ТЛ 55%84	ЖС 75%55	ПЛ 60%84 ТС 75%55	ЖТ 90%22
Неделя 11	ПС 75%55 ТТ 90%22	ЖЛ 65%85	ПТ 95%1-22 ТЛ 55%84	ЖС 80%44
Неделя 12	ПЛ 60%84 ТС 80%44	ЖТ 95%1-22	ПС 80%44 ТТ 95%1-22	ЖЛ 65%85
Неделя 13	ПТ 100%11 ТЛ 55%84	ЖС 85%33	ПЛ 60%84 ТС 85%	ЖТ 100%11
Неделя 14	ПС 65%84 ТТ 75%54	ЖЛ 65%85	ПТ 80%55 ТЛ 55%84	ЖС 75%66
Неделя 15	ПЛ 60%66	ЖЛ 65%65	Пропуск	Пропуск