Разное

Становая тяга – замечательное упражнение на проработку ягодичных мышц и мышц заднего бедра. Если ответственно отнестись к обучению техники выполнения этого упражнения, результаты не заставят долго себя ждать.

Техника выполнения становой тяги для женщин. Техника выполнения румынской становой тяги для девушек

Привет. Продолжаю рассказывать о самых эффективных упражнениях для ягодиц. На прошлой неделе была статья . Если не читали, то займитесь этим. Затем вышли две заметки, посвященные приседаниям и выпадам. В итоге у нас должен сформироваться блок из 4 статей, посвященный лучшим упражнениям для попы. Именно благодаря им вы сможете сделать свою фигуру лучше. Коротко напомню 3 базовых упражнения:

• Становая тяга (мертвая тяга)

• Классическая (обычная) тяга.
• Тяга в стиле сумо.
• Становая на прямых ногах или румынская.
• Мертвая тяга.

Если для классического варианта и тяги в технике «сумо» половина упражнения состоит из приседания, то румынская становая тяга предусматривает лишь небольшое приседание, при котором сгибание колен происходит на 5-7 градусов. Именно благодаря этому активно прорабатывается вся задняя часть бедра, а также попа. Существует еще и мертвая становая тяга исключительно на прямых ногах.

Какая становая тяга больше подходит для девушек?

Покопавшись в интернете, вы скорее всего самостоятельно придете к выводу, что для девушек лучше всего подходит тяга сумо, так как хорошо нагружаются мышцы ягодиц. Можно сказать, что это заключение и верно и неверно одновременно. Выбор наиболее эффективного вида тяги зависит не только от того, какая группа мышц максимально задействована при выполнении упражнения, но и от человека, его выполняющего. Есть множество факторов, которые станут основополагающими при выборе максимально эффективной тяги для девушки. Прежде всего это анатомическое строение тела, уровень подготовки, степень эластичности мышц ног.

Размяться и разогреть мышцы нужно обязательно!

Некоторые особенности, которые стоит учитывать при выборе тяги для девушки:

• Становую тягу сумо будет нелегко выполнять девушкам, у которых невысокий рост.
• С тягой сумо будет нелегко справиться тем, у кого плохая растяжка задних мышц бедра.
• Высокий рост может стать препятствием при выполнении тяги в классическом виде.

Могу лишь сказать с уверенностью, что к данному виду упражнения, к тяге, нужно подходить профессионально. И если вы не являетесь таковым, если вы только начинаете свой путь построения тела, то вам прямая дорога к грамотному тренеру. Он не только сможет подобрать нужную вам становую тягу, но и поможет освоить правильную технику и избежать травм. А в этом упражнении травмы могут быть очень серьезными.

Хочется сразу обозначить, что сегодня нас будет интересовать именно Румынская тяга. Дело в том, что становая (мертвая) тяга — это упражнение, которое в основном нагружает мышцы спины. Но при небольших поправках в технику выполнения и в акцентировании нагрузки мертвая тяга превращается в румынскую и прекрасно нагружает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и в определенной степени задействует мышцы разгибатели спины.

Никакой округленной спины! Она должна быть прямой и слегка напряженной.

Румынская тяга помогает создать округлые ягодицы. Попа становится подтянутой вверх, и при серьезном подходе вы сможете добиться зрительного эффекта разделения между ягодичными мышцами и мышцами задней поверхности бедра.

Советы:

• В мертвой тяге упражнение делается на прямых ногах, но нам нужна румынская тяга, поэтому ноги в коленках нужно сгибать. Это позволит перераспределить нагрузку с мышц спины на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
• Не нужно ставить штангу на пол. Нижняя точка упражнения — гриф штанги на уровне середины голени.
• После подъема, в верхней точке отдыхать не нужно. Поднялись, завершили выдох и делаем дальше.
• Штангу опускаем вниз до середины голени не за счет наклона спины, а за счет сгибания коленей и отведения таза назад. При этом спину держим с небольшим прогибом.
• Это упражнение может быть опасно для вашей поясницы. Поэтому, если вы новичок и не владеете правильной техникой, то лучше начать с очень малых весов. Не гонитесь за весом, иначе ваши тренировки закончатся болями в пояснице. И не известно, будет ли у вас потом желание вернуться к этому упражнению. В начале отработайте технику, потом гонитесь за весом.

В чем опасность?

Данное упражнение может принести вред, а не пользу, если вы будете совершать две главные ошибки:

1. Не соблюдать технику выполнения упражнения.
2. Предварительно не разогревать мышцы.

Разминка может быть такой:

• Начинаем с беговой дорожки, велотренажера или эллипса. Достаточно будет провести на тренажере 10 – 12 минут. Кровообращение улучшится, мышцы станут более эластичными, связки и суставы будут готовы к нагрузкам.
• Выполните несколько упражнений на растяжку. Внимание нужно уделять тем мышцам, которые в основном будут задействованы: ягодицы, бицепс бедра, мышцы поясницы. Не стоит забывать про плечевой пояс и шею, так как вам придется держать штангу.
• Выполните небольшую целевую разминку с постепенным повышением нагрузки. После этого можно приступать к упражнению с необходимым вам весом.

Наглядно смотрите технику выполнения тяги в видео Ярослава Брина. Настоятельно не рекомендую делать это упражнение людям, у которых имеются проблемы со спиной. Хоть в заголовке видео и написано, что рассматривается мертвая тяга, но по факту речь идет именно о румынской. Так захотел автор ролика.

Всем большой привет. Наша сегодняшняя статья будет посвящена самому знаменитому упражнению среди всех пауэрлифтеров и бодибилдеров – становой тяге. Для девушек, а именно для вас мы и пишем эту статью, это самое эффективное упражнение, которое поможет вам привести в тонус и накачать мышцы ног и ягодиц. Ну, давайте обо всем по порядку.

Становая тяга – это универсальное упражнение, которое прорабатывает огромное количество мышц, и при этом требует минимальное количество оборудования. При выполнении становой в работу, помимо ног и ягодиц, включаются мышцы спины, рук и плеч. Для выполнения становой тяги, нужны гантели или штанга. Причем девушкам подойдут совсем небольшие по весу снаряды, так как ни к чему вам поднимать огромные веса. Даже выполняя становую тягу с гантелями весом 12 – 15 килограммов, вы прекрасно нагрузите ваши мышцы.

Становая тяга — одно из основных упражнений, выполняя которое ваши ягодицы будут становится упругими и красивыми

Существует несколько видов исполнения становой тяги: классический , сумо и на прямых ногах . Здесь мы рассмотрим последний варианты, так как именно эта техники выполнения становой тяги задействуют необходимые девушкам мышцы ног и ягодиц. По сути, между становой со штангой или с гантелями, разницы нет никакой, но мы все же подробно расскажем о выполнении и с тем, и другим снарядом.

Хотите знать, ? Все о правильном питании для роста мышц в этой статье.

Не знаете, как похудеть? Тогда наш для вас. Самые эффективные диеты в этом разделе, пользуйтесь, худейте и становить красивыми стройными.

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Итак, для начала давайте обрати ваше внимание на самые важные моменты, на которые вы должны всегда обращать свое внимание. Это ключевые моменты, которые помогут вам правильно выполнять становую тягу. Ведь неправильное исполнение тяги, может не только вам не помочь, но еще и сделать ваше состояние хуже.

Первое, и самое главное, на что вы должны обратить внимание, это ваша осанка. Ваша спина , на протяжении всего упражнения, должна быть идеально ровной . Представьте, что вместо позвоночника у вас металлический прут, который невозможно согнуть.

Хоть в названии упражнения и написано «на прямых ногах», не нужно воспринимать это дословно, наоборот, на протяжении исполнения упражнения, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях и лишь по конец упражнения нужно выпрямить ноги.

«Смотреть только вперед! » — эта фраза в моей голове звучит каждый раз, когда я подхожу к штанге. Мой тренер всегда повторял мне эти слова. Если вы все время будете смотреть вперед, то это позволит вам без труда держать вашу спину ровной, а как вы уже поняли, прямая спина, залог правильной становой.

Ну и самое главное, чувствуйте работу ваших мышц. Не делайте упражнение бездумно, сосредоточьтесь на мышцах ног, на ягодицах, представьте их сокращение. Возможно, это звучит безумно, но это действительно позволяет выполнить упражнение качественно.

Становая тяга на прямых ногах для женщин

Теперь давайте обратимся, собственно к самому упражнению. Станьте прямо, ноги на ширине чуть шире плеч, возьмите в руки штангу (А). Вес штанги должен быть не очень большой. Теперь наклоняйтесь вниз, не забываем про осанку и про взгляд «только вперед» (В). Наклонитесь до такой степени, чтобы штанга оказалась на уровне чуть ниже коленей. При этом не забываем чуть согнуть ноги в коленях (С). Затем возвращаемся в исходное положение (А).

Теперь давайте разберем ошибки, которые могут возникнуть у вас при выполнении становой тяги на прямых ногах:

1. Так называемый, подсед , то есть сильное опускание таза вниз. Запомните, что при выполнении становой тяги, ваш таз должен отводиться только назад, ни вверх, ни вниз, а только назад. В любом положении, ваш должен быть продолжение вашей спины.

2. Вы переносите всю нагрузку на пятки , а носки при этом отрываются от пола. Это очень грубая ошибка, которую вы ни в коем случае не должны повторять. Запомните: вы всегда должны опираться на полную стопу, так, как будто вас приклеили к полу.

Хотите узнать ? Все о тренировке ног и ягодиц дома в этой статье.

Хотите накачаться, а ходить в тренажерный зал возможности нет? Тогда о тренировке в домашних условиях для вас.

А по этому адресу вы можете узнать много информации о свойствах белковой пищи.

Становая тяга с гантелями

Давайте разберемся, отличается ли выполнение становой тяги с гантелями, от выполнения ее со штангой.

По сути разницы нет никакой, так что если у вас дома нет штанги, а только гантели, то становую тягу вы сможете делать так же без проблем. Станьте в исходное положение, возьмите в руки гантели (А). Наклонитесь вперед, ноги слегка согните в коленях (В). Опустите гантели до точки на 5 – 6 сантиметров ниже коленей и вернитесь в исходно положение.

Как видите, ничего сложного в этом упражнении нет. Самое главное запомните все советы, которые мы расписали для вас в этой статье и тренируйтесь. Кстати, о тренировках. Выполняйте становую тягу 2 – 3 раза в неделю. Это упражнение можно сочетать с другими упражнениями для ног и для ягодиц.

Видео выполнения становой тяги для девушек

Становая тяга с гантелями — альтернативная вариация самого распространённого во всех тренажёрных залах упражнения. Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько драгоценных сантиметров и сильнее нагружаете мышцы-стабилизаторы, что приводит к улучшению спортивных результатов. С гантелями можно выполнять как классическую , так и вариацию в стиле сумо или румынскую.

Как правильно делать становую тягу с гантелями, чем отличается техника выполнения разных видов упражнения, в чем польза и зачем его применять в своих тренировках — об этом и пойдёт речь в нашей статье.

Какие мышцы работают?




Становая тяга с гантелями, наравне с приседаниями – самое базовое упражнение во всем арсенале. Некоторые специалисты называют цифру в 90% — именно такую часть мышечных групп нашего тела нагружают эти упражнения. Само собой, нагрузка носит в основном статический характер, но факт остается фактом, становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

Акцент динамической нагрузки смещается в зависимости от того, какой именно вид становой тяги вы делаете.

• При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
• При становой тяге сумо с гантелями нагрузка акцентируется больше на приводящих мышцах бёдра, ягодницах и квадрицепсе. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше, нагрузка на них носит больше статический характер. Бицепс бедра выступает в роли стабилизатора.
• При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынской тяге) движение выполняется за счёт бицепса бедра и ягодичных мышц, квадрицепс в движении не задействован. Также можно выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, это позволит ещё сильнее растягивать бицепс бедра в первой фазе движения.

Во всех разновидностях упражнения стабилизаторами служат мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы и верхняя часть спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы).

Польза и противопоказания

Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

Польза упражнения

Регулярная работа с гантелями помогает спортсменам увеличивать силовые показатели в становой тяге со штангой.

Кроме того, в становой тяге с гантелями львиная доля нагрузки ложится на мышцы-стабилизаторы, в частности, мышцы кора. Это делает наш корпус более подготовленным к тяжёлой силовой работе, и такие упражнения как приседания со штангой или буксировка покрышки даются спортсменам намного легче.

При выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения. Это приведёт к укреплению мышц ног и спины и придаст телу спортивный силуэт. По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек – она чрезвычайно эффективна, достаточно незамысловата с точки зрения правильной техники и риск травмироваться при ее выполнении минимален.

Противопоказания

Но как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым атлетам выполнять это упражнение категорически не рекомендуется. Если выполнять это упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, чем грешат многие новички, это приведёт к нарушению техники, и поясница будет округляться в нижней точке амплитуды. Осевая нагрузка на позвоночник в этот момент просто катастрофическая, поэтому становая тяга с гантелями крайне не рекомендована людям, имеющим следующие заболевания:

• межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
• сколиоз;
• чрезмерный кифоз;
• лордоз и другие.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Более продвинутая вариация этого упражнения – становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполняется оно по тем же техническим принципам, но требует гораздо большей концентрации на работающих мышцах, иначе Вы просто потеряете равновесие, и весь подход пойдет насмарку.

Типичные ошибки новичков

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

Неправильное положение спины

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

Неправильное положение гантелей

Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Злоупотребление экипировкой

Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Прогиб позвоночника

Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

Помните: в базовых упражнениях взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, тогда и шея будет находиться в правильном положении на протяжении всего подхода, что позволит избежать травм.

Особенности упражнения для девушек

Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

1. Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
2. Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
3. Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не профессиональная спортсменка, нет особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже представлено 4 функциональных комплекса, которые вы можете попробовать внести в свою тренировочную программу. Таблица построена по принципу «от простого к сложному».

Данный вид упражнений можно отнести к сложному, но высокоэффективному виду тренировок.

Те, кто освоил этот вид нагрузки, всегда включают его в свои тренировочные комплексы. Этот способ тренировки мышц можно использовать там, где вам удобно — и в спортзале, и дома.

Применение гантелей позволяет повысить эффективность проработки целевых мышц в несколько раз. Поэтому если перед вами стоит задача хорошенько подкачать и укрепить основные мышечные группы – можете с успехом использовать упражнение становая тяга с гантелями для девушек.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка ложится на мышцы — сгибатели бедра, большую ягодичную мышцу и разгибатели спины. Вовлечены дополнительно следующие мышцы: большая круглая, ромбовидная и трапециевидные, и много других мышечных групп, которые помогают стабилизировать корпус тела, выполняя упражнение наклоны с гантелями вперед.

При выполнении различных видов тяг нагрузка на мышечные группы распределяется следующим образом :

• Высокая – поясница, ягодицы, ;
• Средняя – , руки, предплечья.
• Остальные мышечные группы и мышцы тоже вовлечены, но в меньшей степени.

Ознакомившись с таким распределением нагрузки можно чётко направлять свои усилия на целевые мышечные группы, нуждающихся в проработке. Нагрузка, распределяется по-разному при использовании различных видов упражнения, хотя задействуются в одни и те же мышцы.

Стоя на прямых ногах

Так называемая, мертвая тяга с гантелями для девушек, подойдет тем, кто хочет прокачать большую ягодичную мышцу, а также укрепить мышцы торса и придать им рельеф. Инструкторы тренажёрных залов отмечают, что такой вид упражнений рекомендуется использовать мужчинам в начале тренировок, когда противопоказано использовать сразу большие веса.

Осторожно, данное движение достаточно травмоопасно, если Вы новичок, рекомендуем начать проработку разгибателей спины и ягодичных мышц с . Она выполняется с собственным весом, и следовательно, риск получить травму гораздо меньше.

Техника выполнения:

1. Стоим прямо, ноги слегка расставлены. Можно по переминаться с ноги на ногу, чтобы расслабить мышцы ног. Руки с гантелями расположим по бокам бедер, либо гантелью можно расположить за спиной
2. Спину прогибаем в пояснице
3. Корпус опускаем вперед, не прогибая и не сгибая колен. Центр тяжести естественным образом смещается вперёд. Компенсируем это, отведя назад ягодицы. Руки с гантелями свободно расположим ровно над стопами.
4. Руки с гантелями начинают скользить вниз , не достигая, пола. Не забываем! Усилие делаем на выдохе! Далее возвращаемся в исходное положение

Для первого раза достаточно сделать, в среднем, десять повторений в медленном темпе, плавно, не торопясь, прочувствовав, как напрягаются ягодицы и задняя часть бедра. В дальнейшем, когда мышцы станут более крепкими, а растяжка достаточно хорошей, количество увеличиваем до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений.

Это движение занимает почетное место среди , уступая только , и .

Важная информация перед началом выполнения

Перед тем, как выполнять вышеуказанное движение, обязательно ознакомьтесь с этой информацией:

• Смещение нагрузки. Особенностью данного вида упражнений является то, что при сильном сгибании ног у вас будут отлично прорабатываться ягодичные мышцы. Если же вы сильнее распрямляете ноги — нагрузка пойдёт на заднюю поверхность бедер. В зависимости от вашей цели, можно смещать таким способом акцент нагрузки на интересующие вас мышцы и добиваться прекрасных результатов тренировок.
• Главная ошибка. Ошибкой при выполнении румынской тяги является полное разгибание ног, так как это может грозить растяжением сухожилий.
• Полезный совет. Выполняя «мертвую тягу» не забудьте, что основная нагрузка будет ложиться на мышцы поясницы, поэтому перед выполнением данного упражнения необходимо сделать хорошие растяжки. Разогретые мышцы работают гораздо эффективнее, да и риск получить травму становится минимальным.
• Можно ли выполнять движение после травм? Возобновлять упражнения в период восстановления после каких либо травм можно с использованием наименьших весов и только после консультации с доктором.

На согнутых ногах

Еще это упражнение называется румынская тяга с гантелями для девушек. Зачем оно нужно? Дело в том, что при плохой растяжке и недостаточной гибкости это движение прямых ногах выполнить очень трудно, поэтому в таких случаях выполняют данную разновидность. Наибольшую нагрузку получают ягодичные мышцы, далее следуют мышцы бёдер.

Перед тренировкой проводим разминку, включая упражнения на целевые мышцы.

Как правильно делать это движение:

1. Стоим прямо, колени немного согнуты. Руки с гантелями свободно расположим по бокам бедер.
2. Спину прогибаем в пояснице , таким образом, чтобы не нарушать естественный изгиб позвоночника.
3. Корпус опускаем вперед , одновременно сгибая колени немного больше. Руки с гантелями свободно скользят по передней части бёдер, до стоп. Усилие делаем на выдохе!

Подробнее смотрите на видео:

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Во многие программы тренировок включается это упражнение, по той причине, что оно способно отлично , что недоступно для большинства других видов нагрузок. Становая тяга на одной ноге с гантелями направлена также на развитие вестибулярного аппарата. Они при регулярном применении устраняют дисгармонию в развитии мышечных групп.

Прежде, чем приступить к выполнению упражнения, необходимо провести качественную разминку, в которую обязательно рекомендуется включить выпады.

1. Возьмите гантели с невысокой скамьи.
2. Станьте прямо, ноги слегка согните в коленях.
3. Начинайте опускать корпус параллельно полу, одновременно поднимая ногу.
4. Руки с гантелями при этом находятся перпендикулярно полу.
5. В конечной точке подъёма нога и корпус должны находиться на прямой линии.
6. Начинаем возвращаться в исходное положение. Выполняем упражнение очень медленно, не делаем резких движений , так как при этом легче сохранять равновесие.
7. Делаем движение, попеременно чередуя ноги.

Количество для новичков — семь-восемь повторов на 3-4 подхода. Постепенно увеличивать количество необходимо только тогда, когда вы отлично научились держать равновесие.

Этот вариант подойдет для физически подготовленных людей. Те, кто начал тренироваться недавно, могут начать с более лёгких вариантов выполнения этого вида тренировки. Такой вид физической нагрузки прекрасно тренирует чувство равновесия, отлично нагружает ягодичные мышцы, подтягивает попу и делает бёдра стройными.

Упражнение является сложным в плане удержания равновесия, но при регулярном его выполнении вы научитесь делать это автоматически. Выполнение данного вида движения не предполагает использование больших весов. Помните, что нагрузка должна быть строго дозированной.

Ну и напоследок дадим 6 дельных советов:

1. При возникновении дискомфорта или болевых ощущений в области поясницы, коленных или тазобедренных суставах, тренировку необходимо прекратить. В дальнейшем нужно проконсультироваться с доктором о целесообразности выполнения данного вида упражнений.
2. Нужно с осторожностью отнестись к выполнению данного вида физической нагрузки при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозной болезни, хронической усталости и других болезнях.
3. Поясничная область при выполнении различных становых тяг с отягощениями подвергается самой серьёзной нагрузке. Не нарушайте рекомендуемую технику выполнения упражнения. А если у Вас есть боли в пояснице, выполнять это движения противопоказано вообще. В таком случае рекомендуем Вам пройти от доктора Антипко.
4. Особое внимание нужно уделить дыханию. Напряжение – выдох, расслабление — вдох. Чтобы выполнять его правильно, технику дыхания нужно довести до автоматизма.
5. Если вы научитесь правильно выполнять данные упражнения, то это будет показателем отличной координации движения, а также хорошего развития ягодичных мышц и бёдер.
6. Любые разновидности мертвых тяг являются, в той или иной степени, травмоопасными , поэтому строго соблюдайте технику выполнения. В отдельных случаях, чтобы подстраховаться, можно надевать пояс. Если вы не приспособлены к физическим нагрузкам, начните с выполнение упражнений без отягощения.

Регулярные тренировки, мотивация и чётко поставленные цели дают потрясающие результаты – стройную фигуру, рельефные мышцы и хорошее настроение!

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Становая тяга с гантелями — видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Описание упражнения

Основные фишки

Становая тяга с гантелями: лучшее упражнение, которое вы не делаете

Становая тяга — одно из королей всех упражнений: это упражнение для всего тела, которое задействует большинство мускулов тела и может развить общую силу, мощность, мощь и силу. и мышцы. Вы, вероятно, больше всего знакомы с традиционной становой тягой со штангой, но есть несколько других вариантов, которые вы можете выполнить.

Если вы делаете только обычную становую тягу со штангой, вы можете упустить некоторые дополнительные преимущества от различных альтернатив.В становой тяге с шестигранной или трапповой штангой используется гексагональная штанга, сочетающая в себе становую тягу и шраги. Существуют также становые тяги с гантелями, которые включают использование гантелей, чтобы создать альтернативный стимул к традиционной становой тяге.

Становая тяга с гантелями может быть отличным способом разнообразить ваши тренировки и включить новую форму становой тяги в ваш распорядок дня. В этой статье мы рассмотрим становую тягу с гантелями, почему они так полезны, как правильно их выполнять, а также некоторые альтернативы становой тяги с гантелями.

Почему становая тяга так важна?

Вместе с приседаниями становая тяга может быть самым важным упражнением, которое вы выполняете на тренировках. Как упоминалось ранее, становая тяга — это упражнение для всего тела, которое развивает силу и мышцы. Все мышцы работают синхронно, чтобы выполнить становую тягу от ног до шеи.

Становая тяга — это не только отличное проявление силы и мощи, но также требует некоторого атлетизма. Когда вам нужно координировать все свое тело для выполнения движения, это помогает наладить мышечный баланс и улучшить атлетизм.

Традиционные силовые тесты спортсменов, предполагающие максимальное количество повторений в жиме лежа. Сегодня становая тяга становится лучшим показателем истинной силы и спортивных способностей.

Райан Флаэрти считается самым технически подкованным тренером во всем профессиональном спорте. Он управляет Prolific Sports в Калифорнии, и он используется для подготовки спортсменов NCAA к объединению NFL. Комбинация — это проверка силы, скорости, прыжков и ловкости.

Он также работает со спортсменами-олимпийцами, профессиональными футболистами, игроками Высшей лиги бейсбола, Сереной Уильямс и легкоатлетами.Он обнаружил, что лучший способ проверить истинный спринтерский и силовой потенциал спортсмена — это не приседания, приседания со штангой, подтягивания или жим лежа: это была становая тяга.

Он обнаружил, что чем больше вы сможете выполнять становую тягу с шестигранной грифом, тем быстрее и лучше вы сможете стать спортсменом. Становая тяга использует те же мышцы, что и вам нужны, чтобы бегать быстрее, прыгать выше и взрывать вверх.

Зачем нужно заниматься становой тягой?

Если вы хотите стать больше и сильнее, вам нужно включить в свои тренировки те или иные формы становой тяги.Будь то обычная становая тяга или становая тяга с гантелями, они являются ключевым движением для развития мускулатуры всего тела, силы и силы.

Сила, которую вы приобретаете в становой тяге, будет иметь эффект переноса, чтобы помочь улучшить другие ваши упражнения, включая приседания, тяги со штангой, подтягивания, сгибания подколенных сухожилий и каждое движение спины. Становая тяга улучшает силу захвата, что позволяет лучше контролировать движения штанги и гантелей. Часто, когда человек терпит неудачу в определенном упражнении, это не всегда потому, что его вес был слишком тяжелым, а потому, что его хватка не выдерживала.

Становая тяга: преимущества

Вот причины, по которым вам нужно делать становую тягу:

Сжигание калорий

Кроме того, что становая тяга способствует наращиванию массы и силы, становая тяга также полезна для вашего здоровья. Становая тяга на самом деле сжигает большое количество калорий, а это означает, что она может помочь вам уменьшить жировые отложения и стать стройнее и здоровее. Исследования показывают, что такие движения, как становая тяга, не только сжигают больше калорий, чем большинство других упражнений, они также увеличивают скорость метаболизма.

Становая тяга также служит кардиотренировкой, поскольку для выполнения движения требуется много кислорода и калорий. Это может помочь улучшить вашу кардио- и мышечную выносливость.

Улучшенные гормональные профили

Подобно приседаниям, становая тяга — это движение всего тела, которое стимулирует вашу симпатическую нервную систему. Это приводит к повышению уровня гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Эти гормоны улучшают здоровье, мышечную массу и силу.Гормон роста также помогает предотвратить преждевременное старение, поэтому, если вы хотите замедлить процесс старения, займитесь становой тягой!

Повышенное количество тестостерона также поможет вашему восстановлению и росту мышц после других тренировок, поэтому, если вы хотите стать большим и сильным во всем, убедитесь, что ваша становая тяга!

Переход к повседневной деятельности

Становая тяга — это высшее функциональное движение, которое помогает вам в повседневной жизни. Такие упражнения, как жим лежа, на самом деле не влияют на вашу жизнь, так как вам редко приходится выполнять это движение.

Становая тяга, однако, очень практична. Становая тяга помогает развить мышцы, которые вы бы использовали для переноски вещей. Это может быть то, что вы забираете ребенка, продукты или перемещаете вещи по дому. У вас улучшится сила и координация мышц, чтобы сделать эти повседневные действия намного проще.

Улучшение осанки

Это большое преимущество, если у вас проблемы с осанкой или проблемы со спиной. Мышцы, задействованные во время становой тяги, помогут улучшить вашу осанку и сохранить прямую спину.Становая тяга приводит к увеличению силы и устойчивости корпуса и прорабатывает мышцы, которые помогают удерживать лопатки назад, а не сгибаться вперед.

отлично воздействует на ваши трапециевидные мышцы, а эти мышцы спины в форме змея действуют как естественная вешалка для одежды, сохраняя все стабильно, сбалансировано и правильно выстроено. Благодаря этому упражнению вы сможете избежать болей в спине при регулярной ходьбе и держать спину прямо в течение дня.

Предотвращает травмы

Становая тяга со штангой и гантелями может помочь предотвратить травмы из-за специфических мышц, которые они укрепляют.Поскольку становая тяга нацелена на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, это может помочь уменьшить травмы этих областей. Подколенное сухожилие, как правило, является самой слабой мышцей тела и той мышцей, которую наиболее вероятно потянут.

Становая тяга также увеличивает силу мышц суставов, сухожилий и связок. Благодаря лучшей поддержке суставов вы сможете лучше предотвратить травмы.

Чем становая тяга с гантелями отличается от стандартной тяги?

Простая разница между гантелями и штангой.Обычная становая тяга — это более сложное движение, то есть ваши руки работают вместе друг с другом, чтобы двигать штангу. В становой тяге с гантелями каждая рука работает независимо, но все же должна выполнять движения синхронно.

Благодаря своей сложной природе, вы всегда сможете поднять больший вес с помощью стандартной тяги. Но становая тяга, выполняемая с гантелями, позволяет больше сосредоточиться на мышцах, задействованных во время выполнения упражнения. В то время как обычная становая тяга больше связана с наращиванием силы и силы, становая тяга с гантелями будет отличным средством для наращивания мышечной массы, но все же наращивает силу.

Становая тяга с гантелями также требует немного большей координации, поскольку вам нужно управлять двумя разными весами, сохранять их в равновесии и перемещать их скоординированно.

Мышцы, проработанные во время становой тяги с гантелями

Вы можете видеть, что становая тяга с гантелями задействует большинство мышц вашего тела. Мы могли бы пробыть здесь какое-то время, если бы перечислили каждую из них, поэтому давайте взглянем на некоторые ключевые мышцы, используемые при выполнении становой тяги с гантелями:

Вот мышцы, проработанные во время становой тяги с гантелями

• Ягодичные мышцы — многие забывают, сколько ягодиц прорабатываются во время становой тяги.Одна из основных функций ягодичных мышц — помогать разгибать бедра и удерживать спину прямо — обе вещи необходимы для правильной становой тяги
• Подколенные сухожилия
• Trapezius
• Latissumus dorsi
• Erector spinae
• Quads
• Calves
• Бедра
• Основные мышцы

Итак, помимо всех этих больших мышц, вы будете прорабатывать меньшие мышцы-стабилизаторы во время становой тяги с гантелями. Этот подъем также поможет укрепить ваши сухожилия и связки.Вы также укрепите мышцы предплечий, запястий, лодыжек и даже ступней.

Использование правильной формы становой тяги с гантелями

Мы начнем с традиционной стойки, которая означает, что ноги должны стоять примерно на ширине плеч. То, как вы держите гантели, будет немного отличаться от того, как вы держите штангу. Держа штангу, держите штангу прямо перед собой, а руки держите за ногами.

Гантели держите не прямо перед собой, а немного в сторону.Это также поможет вам держать лопатки назад и держать их плотно сжатыми. Это важный совет во время подъема — вы должны держать лопатки назад и напряженными, но при этом держать грудь вверх.

Давайте посмотрим на процедуру движений из исходного положения для правильной формы становой тяги гантелей:

1. Исходное положение начинается с пола. Вы будете в традиционной финишной точке становой тяги с прямой спиной, поднятой головой, глубокими бедрами и с гантелями на полу.
2. Прежде чем подниматься вверх, убедитесь, что пятки находятся под бедрами, лопатки — назад, а грудь — вверх.
3. Держите пресс напряженным и делайте выдох на пути вверх, двигаясь пятками вверх.
4. Вытолкните бедра вперед, когда вы достигнете верхней фазы становой тяги, и сделайте паузу на секунду.
5. Вдохните и медленно опустите вниз, контролируя это в исходное положение.

Разница в том, что гантели, вероятно, не будут касаться пола по сравнению со становой тягой со штангой, если у вас нет очень длинных рук.Это нормально, потому что это позволит вам нарастить больше мышц, поскольку мышцы не будут расслабляться, как если бы штанга коснулась пола.

Если становая тяга с гантелями — новое упражнение для вас, вы должны убедиться, что освоили форму, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Им нужно немного привыкнуть, поэтому сосредоточьтесь на форме, и вес естественным образом возрастет.

Вы будете использовать меньший вес, чем при становой тяге со штангой, так что сейчас хорошее время, чтобы набрать больше объема для дополнительного роста мышц.Вы можете стремиться к 2-3 подходам и 10-12 повторениям. Становая тяга с гантелями хорошо работает в день спины или тяги, но вы должны убедиться, что вы правильно разогрелись, прежде чем выполнять их. Начните с 5-10 минут легких кардио и некоторой динамической растяжки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам.

Важные вещи, о которых следует помнить при выполнении становой тяги

Несмотря на то, что становая тяга с гантелями является простым движением — вы в основном встаете, а затем опускаете вес вниз — есть много вещей, о которых нужно знать, чтобы выполнять его правильно, и безопасно.

Первое, что нужно знать — это относится ко всем упражнениям — это поддерживать правильную работу основных мышц. Это поможет предотвратить напряжение или растяжение любых мышц. Когда кора не задействована, вы рискуете получить травму. Если держать корпус напряженным, это поможет стабилизировать и контролировать мышцы живота, поясницы и тела.

Лучший способ убедиться, что мышцы кора задействованы, — это сжать пресс, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот.Удерживая их таким образом во время тяги — и во всех упражнениях — вы убедитесь, что ваша форма остается правильной и безопасной.

Вы также должны обращать внимание на свое дыхание: многие люди задерживают дыхание во время занятий тяжелой атлетикой, и этого следует избегать. Это создает огромную нагрузку на вашу центральную нервную систему и может снизить выходную мощность. Когда вы правильно дышите, вы улучшаете свою выносливость и физическую отдачу. Задержка дыхания также может вызвать нежелательное повышение артериального давления.

Чтобы убедиться, что вы дышите правильно, убедитесь, что вы выдыхаете в фазе подъема / тяги / подъема становой тяги. Когда вы опускаете гантели обратно вниз под контролем, когда вы хотите вдохнуть. Обязательно вдыхайте через нос, чтобы полностью насытить кислородом легкие и мышцы. Когда вы выдыхаете, он должен выходить изо рта и быть немного более мощным по сравнению с медленным вдохом, который лучше всего подходит, когда вы опускаете гантели обратно вниз.

Еще один совет — держите гантели как можно ближе к телу.Может возникнуть соблазн позволить им качнуться вперед во время движения, но вы должны предотвратить это. Когда гантели отодвигаются слишком далеко от вашего тела, вы более склонны к растяжению и растяжению мышц, особенно через спину и шею. Держите их близко к телу и держите спину как можно более прямой на протяжении всего движения.

Наконец, убедитесь, что отдыхаете достаточно времени между подходами. Поскольку это движение всего тела, которое задействует большинство ваших мышц, вы должны убедиться, что вы должным образом отдыхаете между подходами.Вы хотите, чтобы это заняло как минимум 90 секунд, но 2 минуты, вероятно, будут идеальными. Если вам нужно больше отдыха, ничего страшного — это поможет избежать неаккуратной формы из-за усталости, что может привести к потенциальным травмам.

Вам также необходимо достаточное количество отдыха, чтобы при необходимости вы могли полностью напрячь мышцы. Если вы отдыхаете слишком быстро, ваши мышцы не смогут выдержать полную нагрузку в подходе, и это может помешать росту мышц и силы.

Преимущества становой тяги с гантелями по сравнению с традиционной становой тяги

Первый большой эффект от выполнения становой тяги с гантелями вместо штанги — это то, что вы допускаете больше вариаций в тренировке.Если вы постоянно выполняете одни и те же подъемы и движения, ваше тело может привыкнуть к движению. Когда это происходит, становится труднее добиться увеличения силы и мышечной массы.

Вариация — ключевой компонент в достижении результатов в тренажерном зале, и становая тяга с гантелями позволяет это. Когда вы добавляете вариации в свои тренировки, вы позволяете своему телу использовать разные стимулы. Это то, что способствует увеличению силы и гипертрофии мышц.

Идея состоит в том, чтобы держать ваше тело в догадках, чтобы оно никогда не могло расслабиться и использовать одни и те же тренировки изо дня в день.Изменения в упражнениях также очень важны, если вы хотите повысить свой уровень силы.

Исследование из журнала Journal of Strength and Conditioning показывает, что изменения в упражнениях более эффективны, чем планы нагрузки, для улучшения мышечной силы. Это означает, что если вы хотите быть как можно сильнее, вам нужно время от времени менять упражнения, например, заменять традиционные тяги становой тягой с гантелями.

Другое преимущество состоит в том, что становая тяга с гантелями обеспечивает больший диапазон движений во время выполнения упражнения.В становой тяге со штангой вы ограничены тем, насколько далеко вы можете опустить тело, поскольку штанга в конечном итоге коснется земли. С гантелями вы можете получить более широкий диапазон движений, что также может помочь в увеличении силы, большем задействовании мышц и улучшении вашей гибкости.

Наконец, становая тяга с гантелями поможет немного улучшить ваши подколенные сухожилия, трапеции и широчайшие, что поможет улучшить вашу традиционную становую тягу.

Варианты становой тяги с гантелями

Становая тяга с гантелями настолько же эффективна, насколько и эффективна становая тяга с гантелями, но все же неплохо включить несколько их вариаций, чтобы сделать вашу тренировку еще более разнообразной.Вот 3 варианта становой тяги с гантелями и способы их выполнения:

Румынская становая тяга с гантелями

Вы по-прежнему будете использовать гантели, но будете выполнять румынскую становую тягу с ними. Они не слишком сильно отличаются от обычной становой тяги с гантелями, но основное внимание здесь будет сосредоточено на ваших подколенных сухожилиях. Вы по-прежнему хотите, чтобы при их выполнении ваш корпус был напряженным, а грудь и голова были подняты вверх.

Начните упражнение стоя, ноги на ширине плеч, гантели на этот раз свисают перед собой.Вдохните, опускаясь, и держите ноги с небольшим сгибом в коленях. Вы хотите остановиться, когда опуститесь настолько, что почувствуете растяжение задней части ног. С такими ты, наверное, не подойдешь слишком близко к полу.

Когда вы дойдете до точки, в которой почувствуете растяжение подколенных сухожилий, выдохните, а затем потянитесь вверх, стараясь сжать ягодицы вверху и подтолкнув бедра вперед.

Становая тяга с гантелями на жестких ногах

Это становая тяга с гантелями на жестких ногах, которая в первую очередь нацелена на подколенные сухожилия.Вероятно, вам понадобится более легкий вес, чем для других типов становой тяги с гантелями. Подколенное сухожилие — самая слабая мышца тела, и для того, чтобы задействовать ее должным образом, не требуется большого сопротивления.

Реплики будут похожи на становую тягу румынских гантелей: начните в положении стоя с гантелями по бокам и ступнями на ширине плеч. Вы будете слегка сгибать колени и перемещать гантели перед ногами ладонями к себе.

Вдохните и опустите гантели поверх ступней, удерживая ноги как можно более прямыми. Представьте, что вы наклоняетесь, чтобы поднять что-то с пола, чтобы сохранить правильную форму на этом. Когда вы чувствуете это растяжение; остановитесь и встаньте, сжимая ягодицы вверху и выталкивая бедра вперед.

Ключевой совет: начните с нескольких легких разогревающих подходов, прежде чем набирать вес. Помните, что для этого упражнения не нужен большой вес, и вы, вероятно, можете почувствовать некоторое сопротивление, используя 5-фунтовые гантели.

Становая тяга сумо с гантелями

Становая тяга сумо с гантелями будет сильно отличаться в зависимости от вашей установки и положения ног. На этот раз вы будете использовать одну гантель, которую поместите вертикально между вашими ногами. Ваши ступни будут чуть шире плеч, а пальцы ног будут слегка направлены наружу.

Вы опустите ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул, хватаясь за верхнюю часть гантели. Вы будете вдыхать, когда опускаетесь, и выдыхать, когда встаете.Не забывайте проезжать через пятки ног и придерживаться обычных сигналов становой тяги с гантелями: туго натянутым, голова и грудь подняты. Во время повторений держите спину прямо, а вес над пятками.

Становая тяга с гантелями в сумо требует некоторого привыкания, поскольку положение ног и ступней является нетрадиционным. Как всегда, начните с нескольких подходов к легкой разминке, чтобы овладеть формой, прежде чем увеличивать сопротивление.

Подводя итог

Надеюсь, теперь вы понимаете, почему вам нужно заниматься становой тягой! А также, почему вам нужно включать некоторые вариации в становую тягу.Становая тяга с гантелями — отличная альтернатива становой тяге, которая имеет некоторые дополнительные преимущества. С их помощью вы не только сможете наращивать силу и мощь, но и сможете напрямую воздействовать на свои мышцы, выполняя их.

Помимо увеличения силы и мышц, вы захотите включить в свою тренировку становую тягу, чтобы получить от них дополнительные преимущества, такие как лучшая выработка гормонов, улучшенная осанка, лучшая функциональная сила и предотвращение травм. Вопрос в том, с какого типа становой тяги вы начнете? Регулярное, сумо, румынское или жесткое ??

7 преимуществ становой тяги с гантелями, которые убедят вас тянуть без штанги

Одним из самых популярных упражнений в фитнес-сообществе является становая тяга со штангой.Его применяют как на соревнованиях по пауэрлифтингу, так и на играх кроссфита. Скорее всего, вы видите их почти каждый день в тренажерном зале. Вероятно, это потому, что становая тяга — и ее множество разновидностей — это проверенное упражнение, которое развивает силу, мускулы и стойкость.

Если вы влюблены в штангу, то сила вам. Однако, если вы в настроении что-то изменить, но все же хотите воспользоваться преимуществами упражнения, которое считается королевской тренировкой с отягощениями, отправляйтесь к стойке с гантелями для следующего подхода становой тяги.

. Вы можете быть удивлены уникальными способами, которыми гантели могут помочь как в подъеме штанги, так и в повседневной жизни. Продолжайте читать, чтобы узнать, почему становая тяга с гантелями может быть просто перезагрузкой тренировки, о которой вы даже не подозревали.

Преимущества становой тяги с гантелями

Традиционная становая тяга отлично подходит для развития общей силы и мощности, но становая тяга с гантелями особенно подходит для гипертрофии.Гипертрофия, или рост мышц, возникает в результате периодов сильного стресса и механического напряжения, если вы достаточно заправляетесь и восстанавливаетесь. Это приводит к увеличению мышечной массы в мышцах, задействованных во время становой тяги: ягодицах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, широчайших, кора, трапеции и пояснице.

Используя гантели для выполнения становой тяги, вы обычно можете выбивать количество повторений с большим напряжением целевых мышц и большим диапазоном движений. Хотя вы не можете использовать такие же тяжелые нагрузки, как при подъеме со штангой, вы можете сделать больше повторений, сохраняя при этом все время задействованными мышцы.

Сильный хват влияет на все, что вы делаете в тренажерном зале (и за его пределами), а становая тяга с гантелями может помочь улучшить это. Поскольку вы обычно делаете больше повторений в становой тяге с гантелями, чем со штангой, на ваш хват оказывается больше нагрузки, что дает более сильный стимул.

Для того, чтобы тренироваться, нужен плотный хват, и становая тяга с гантелями — отличный способ получить эту работу.

Обладание равной силой правой и левой сторон тела имеет решающее значение для тяжелой атлетики, особенно в таких движениях, как толчок.Если у вас нежелательный мышечный дисбаланс, упражнения с гантелями — отличный способ решить эту проблему, поскольку ваша более сильная сторона не может компенсировать слабость вашей более слабой.

Исследования показывают, что даже у силовых атлетов высокого уровня использование инструментов и техник, которые воздействуют на каждую сторону тела независимо, может положительно повлиять на прирост силы и мышечную массу. (1)

Помимо правильной техники, для эффективного подъема тяжестей необходим достаточный диапазон движений.Так как вы не ограничены размером весовых пластин, гантели обеспечивают больший диапазон движений в становой тяге. При прочих равных, расширенный диапазон движений положительно коррелирует с большим потенциалом роста мышц — идея, прочно подкрепленная научными данными. (2)

Если вы начинающий атлет, штанга может показаться устрашающей. К счастью, становая тяга с гантелями сохраняет большинство тех же преимуществ, что и штанга, но при этом более привлекательна для новичков и доступна в целом.

обладают еще одним отличным преимуществом для тренировки координации тела и проприоцепции — качеств, которым новички должны уделять особое внимание. А если вы только начинаете свой путь к силе, гантели позволяют при желании тренироваться с довольно легкими весами.

Быть прочным и устойчивым с головы до пят абсолютно необходимо, если вы хотите правильно поднимать тяжести и добиваться прогресса.К счастью, становая тяга с гантелями помогает преуспеть в этой области. Исследования подтверждают предположение, что тренировка с гантелями увеличивает активацию кора и задействование мышц-стабилизаторов. (3)

Стабильность определенно играет важную роль в тренажерном зале, но также и тогда, когда вы пытаетесь собрать все продукты за одну поездку. Гантель имитирует реальные движения, которые могут улучшить ваш повседневный образ жизни.

Становая тяга известна не только тем, что укрепляет ноги, но и укрепляет спину.При правильном выполнении становая тяга с гантелями нацелена на ваши ловушки, мышцу, которая простирается от шеи до середины спины. Ловушки играют важную роль в стабилизации позвоночника и поддержании его правильного положения.

Еще одна крупная мышца, на которую нацелена становая тяга, — это мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они проходят вдоль позвоночника и отвечают за выравнивание поясничного отдела позвоночника. Само собой разумеется, что все тяги также обеспечивают отличную тренировку ядра. Укрепляя эти неотъемлемые мышцы, вы можете предотвратить сутулость и даже положительно повлиять на боль в спине.

Как и в обычной становой тяге со штангой, правильная техника имеет решающее значение для эффективных результатов и помогает избежать травм. Следуйте этому пошаговому руководству, чтобы начать делать становую тягу с гантелями как профессионал.

1. Возьмите пару гантелей, соответствующих вашему уровню физической подготовки — лучше всего начинать с легкого и увеличивать вес по мере того, как вы совершенствуете свою технику.
2. Встаньте, ноги под бедрами, плечи сжаты и слегка втянуты.
3. Обладая тугим корпусом и плоской спинкой, отведите бедра назад, чтобы они сравнялись, и слегка согните их в коленях, чтобы опустить гантели на пол.
4. Спускайтесь, пока гантели не коснутся земли (или возвышенности, если у вас еще нет гибкости).
5. Надавите пятками, чтобы повернуть вспять и вернуться в высокое положение стоя.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять становую тягу с гантелями, и, возможно, даже выполнили пару повторений с собственным весом на практике, пришло время перейти к мельчайшим деталям.Когда дело доходит до любого сложного движения, которое вы выполняете, правильное выполнение мелочей может принести большую пользу.

Петля правильно

Очень распространенная ошибка, которую люди допускают в становой тяге, — это сгибание позвоночника. Для безопасности и эффективности абсолютно необходимо, чтобы движение в становой тяге происходило от бедер, а не от спины.

Если вы сгорбляетесь на каждом повторении, вы почти наверняка оставляете на столе свои достижения и даже, возможно, подвергаете свое тело риску.

Оставайся плотно

Вы все время слышите фразу «держи спину ровно», но, возможно, не понимаете, на что это похоже. Представьте, что от головы до бедер проходит шест. Ваша цель — удерживать шест на прямой линии, то есть ваша спина должна быть жесткой и прямой.

Освоение тазобедренного шарнира и укрепление мышц спины и корпуса поможет удерживать позвоночник в фиксированном положении, чтобы вы могли поднимать тяжести и усердно тренироваться.

Держите гантели рядом

Еще одна важная подсказка для становой тяги — держать гантели близко к телу, как будто вы бреете ноги гантелями.Если гантели вылетают из тела, упражнение быстро становится намного сложнее выполнять безопасно и эффективно.

Держать нагрузку близко к работающим мышцам — хорошая привычка в каждом упражнении, а не только в становой тяге с гантелями.

Становая тяга, пожалуй, одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале, и, к счастью для вас, существует множество способов их выполнить. Если вы хотите проработать разные мышцы, потренировать равновесие или просто поменять тренировку, ознакомьтесь с разнообразием движений ниже.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо известна своей культовой сверхширокой стойкой и, хотя обычно выполняется со штангой в пауэрлифтинге, ее можно выполнять с парой гантелей. Это также может служить удобной для спины альтернативой традиционному тяге гантелей, так как вы сможете поддерживать более вертикальное положение туловища на всем протяжении.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга идентична стандартной, за исключением одного важного фактора — веса, которые вы используете, не должны касаться пола.

Не кладя веса на землю во время подхода, вы можете в большей степени сконцентрироваться на мышечной усталости при каждом повторении. Поскольку румынская становая тяга обычно требует большего количества движений в бедрах и меньше в коленях, она может помочь улучшить подвижность бедер, что может улучшить модели движений, такие как приседание или бег.

Становая тяга на одной ноге

Как и любое одностороннее движение, становая тяга на одной ноге помогает улучшить равновесие и устойчивость.Этот вариант ведет себя так же, как стандартная становая тяга, но требует большей силы корпуса, чтобы ваше тело оставалось стабильным, и может улучшить мышечный дисбаланс, особенно в тазобедренном комплексе.

Становая тяга в шахматном порядке

Если вы все еще работаете над балансом, становая тяга с шахматным уклоном — хорошее прогрессивное упражнение для развития становой тяги на одной ноге. Вы по-прежнему можете пожинать односторонние преимущества, но с большей общей стабильностью, поскольку задняя ступня все время остается на земле позади вас.

Становая тяга рывком и хватом

Этот вариант звучит так: становая тяга, выполняемая рывком. Рывочная хватка шире ширины плеч и требует как исключительной гибкости подколенного сухожилия, так и очень сильного захвата (или хорошей пары ремней).

Это означает, что становая тяга рывком более трудная и должна выполняться более продвинутыми лифтерами. Однако здесь сверхурочно работают спина, предплечья и мышцы захвата, так что это отличный способ повысить интенсивность тренировок для спины.

Становая тяга с лентой с сопротивлением

Самое лучшее в этой вариации то, что ее можно использовать как дополнение или как замену вашей обычной становой тяге. Чтобы сделать вашу становую тягу более сложной или даже помочь улучшить технику, добавьте в свою становую тягу с отягощением полосу сопротивления. Если у вас нет доступа к отягощениям, вы можете добавить эластичную ленту, просто используйте эспандер и при этом воздействуя на те же мышцы, только с меньшей нагрузкой.

Если у вас нет доступа к весам, эспандер может справиться со своей задачей в крайнем случае.Хотя вам, очевидно, не хватит общего сопротивления, необходимого для развития максимальной силы, упражнения с отягощениями могут оказаться затруднительными, если вы путешествуете или хотите практиковать технику становой тяги дома.

Последнее слово

Есть причина, по которой становая тяга используется как в коммерческих залах, так и на соревнованиях по кроссфиту. Это фундаментальное выражение силы всего тела, с которым каждый спортсмен должен иметь некоторое представление.

Тем не менее, нет причин ограничивать свои тренировки только штангой.Подъем гантелей в стойку может дать вашим мышцам новый стимул для стимулирования свежего роста, дать новые навыки, которые нужно освоить во время тренировки, и сохранить свежесть и веселье в придачу. Если вы хотите повысить стабильность и увеличить диапазон движений в своих тягах, вам лучше всего подойдет становая тяга с гантелями.

Список литературы

1. Кан, Сон Хвун, Ким, Чхоль У и Ким, Ён II. Изменения мышечной силы и баланса левой и правой конечностей у тяжелоатлетов после 8-недельной программы тренировки равновесия.Журнал физиотерапевтических наук. 2013; 25 (7).
2. Schoenfeld, Brad J, Grgic, Jozo. Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. Шалфей Открытая Медицина. 2020; 8.
3. Хайнеке, Марк Л., Маулдин, Мэтью Л. и Хантер, Моника Л. Связь повторений штанги и гантелей с одним повторением максимального жима лежа у футболистов колледжа. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2021; 35 (п)

Используйте становую тягу с гантелями для улучшения тяги

Когда дело доходит до развития фундаментальной силы тяги, становая тяга — король джунглей.Однако это также одно из самых универсальных и настраиваемых упражнений. Если вы ищете вариант становой тяги, который может нарастить мышцы, улучшить осанку, и дополнят вашу основную тягу одновременно, не ищите ничего, кроме становой тяги с гантелями.

Для большинства лифтеров становая тяга с гантелями может использоваться для увеличения мышечного роста и силы, однако более сильные люди могут обнаружить, что у нее есть свои ограничения для максимальной силы, но все же это удивительное движение, которое можно использовать в качестве аксессуара.

В этом руководстве по упражнениям мы подробно обсудим все, что вам нужно знать о становой тяге с гантелями и о том, как интегрировать ее в свою программу тренировок для наращивания мышц, силы и улучшения физической формы:

Как делать становую тягу с гантелями

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению становой тяги с гантелями. Обратите внимание, что по умолчанию упражнение выполняется с парой гантелей, по одной в каждой руке.

Шаг 1. Установите базу

Примите свою стандартную стойку для становой тяги.Возьмитесь за гантели, следя за тем, чтобы руки были прямыми, а плечи отведены назад. Ваша грудь должна быть высокой, а туловище — максимально вертикальным.

Совет тренера: Если вы высокий спортсмен или у вас отсутствует некоторая гибкость в задней цепочке, установка веса на стопке тарелок может быть подходящим обходным решением, когда вы приспосабливаетесь к упражнению.

Шаг 2 — Двигайтесь прямо

После того, как вы правильно сядете — спина ровная, грудь вертикальная, хват твердо установлен — проезжайте по полу.С отягощениями по бокам вы сможете эффективно задействовать квадрицепсы и «отталкивать пол».

Совет тренера: Не позволяйте ягодицам выскакивать, когда отрываете гантели от пола. Первоначальные совместные действия должны исходить преимущественно от колен.

Шаг 3 — Опускание с помощью управления

В то время как в соревновательной становой тяге со штангой нет эксцентрической части, становую тягу с гантелями следует опускать под контролем. Как только вы окажетесь в положении стоя, медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуть веса на пол.

Совет тренера : Сохраняйте контроль над темпом на всем протяжении, особенно когда вес снова достигает уровня колен, так как это будет наиболее сложной частью эксцентрического упражнения.

Преимущества становой тяги с гантелями

Ниже приведены четыре преимущества становой тяги с гантелями, на которые спортсмены и тренеры могут рассчитывать при включении становой тяги с гантелями в свои программы тренировок.

Улучшить технику вытягивания

Становая тяга с гантелями может помочь развить общую технику тяги у лифтеров, которые изо всех сил пытаются сохранить правильное положение и / или стоять на спине.Гантели действуют независимо друг от друга, а это означает, что атлету необходимо установить более точный контроль и осознание тела, чтобы поддерживать напряжение лопатки и не допускать каких-либо вращательных движений.

Кроме того, использование гантелей для становой тяги может помочь атлетам почувствовать, когда они теряют равновесие в тяге, так как гантели легко отклонятся от правильной траектории.

Увеличьте задействование широты

Становая тяга с гантелями может использоваться для увеличения задействования широчайших в становой тяге, поскольку гантели действуют независимо и, следовательно, могут легко раскачиваться или вызывать нестабильность позы.В отличие от штанги, становая тяга с гантелями может легко выделить любые возникающие односторонние слабости, что может помочь укрепить спину и улучшить технику становой тяги.

Усилие сцепления с балкой

Поскольку у гантелей иногда могут быть более толстые рукоятки, чем у стандартной штанги, при выполнении упражнения можно получить дополнительную силу хвата. Вашим рукам и предплечьям также приходится держаться за два отдельных предмета — ваша доминирующая рука не может компенсировать слабину, чтобы помочь выполнить каждое повторение.

Становая тяга с гантелями обеспечивает больший диапазон движений, чем обычная становая тяга. При увеличении диапазона движений мышечные волокна, воздействующие на бедра и колени, будут испытывать повышенное напряжение и задействование, способствуя дополнительному росту.

Мышцы, прорабатываемые становой тягой с гантелями

Следующие ниже группы мышц используются в становой тяге с гантелями. Обратите внимание, что становая тяга с гантелями стимулирует все тело; нижеприведенные группы мышц являются основными тренируемыми группами мышц.

Назад

Мышцы спины и ловушки используются для сохранения правильного положения во время тяги и сопротивления переднему сгибанию позвоночника. Кроме того, трапеции помогают в движении, удерживая плечи и лопатки от скольжения вперед, что может привести к сгибанию верхней, средней или нижней части спины. Становая тяга с гантелями — отличное упражнение для улучшения работы широчайших.

Подколенные сухожилия и ягодицы

Поскольку становая тяга с гантелями — это тазобедренный сустав, ягодицы и подколенные сухожилия получают огромное удовольствие в каждом повторении.Когда груз опускается, атлет сильно напрягает и растягивает подколенные сухожилия, чтобы контролировать темп и скорость. Становую тягу с гантелями можно модифицировать так, чтобы еще больше воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы, выполняя румынскую становую тягу.

Квадрицепс

Квадрицепсы используются, когда атлет принимает низкое исходное положение в становой тяге. Когда атлет опускается ниже колена, сами колени должны начать более глубокое сгибание, что, в свою очередь, увеличивает задействование четырехглавой мышцы.

Если ваша цель — построить большие квадрицепсы с гантелями, варианты приседаний, вероятно, в целом лучше, но сверхглубокий диапазон движений в становой тяге с гантелями дает немного дополнительной работы для разгибателей колена.

Кому следует делать становую тягу с гантелями

Становая тяга с гантелями иногда может использоваться в силовой программе и программе наращивания мышц. Тем не менее, большинству людей, вероятно, следует придерживаться штанги, если они могут.

Ниже представлена ​​более подробная информация о том, как становая тяга с гантелями может быть полезна для различных групп.

Силовые и силовые атлеты

Если ваша цель — развить максимальную силу и мощь, становая тяга с гантелями может быть полезна, если вы новичок или тот, кто не может поднять больший вес, чем гантели, к которым у вас есть доступ.

Большинство атлетов среднего и продвинутого уровней могут поднимать становую тягу больше, чем вес любой пары гантелей. Тем не менее, использование гантелей может быть полезным, когда целью является рост мышц или улучшение техники тяги.

Спортсмены и любители фитнеса

Становая тяга с гантелями может быть очень полезной для атлетов, которые могут быть не такими сильными, как им хотелось бы, и ее можно использовать для увеличения силы и техники тяги.Поскольку гантели есть почти в каждом фитнес-центре или хорошо оборудованном домашнем тренажерном зале, это упражнение является фантастическим универсальным движением для новичков.

Рекомендации по подходам, повторениям и программированию

Ниже приведены распространенные схемы нагрузки, которые можно использовать при программировании становой тяги с гантелями в программах тренировок.

Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию, и не являются единственным способом программирования упражнений.

Чтобы улучшить технику становой тяги

При использовании гантелей для становой тяги атлет должен сохранять позиционную стабильность и целостность на протяжении всей тяги.Это может быть полезно новичкам, которые хотят улучшить свою технику, или атлетам, у которых есть проблемы с ригидностью позвоночника.

Начните с выполнения двух-трех подходов по пять-десять повторений. , используя медленный и контролируемый эксцентрик, сосредотачиваясь на поддержании правильного положения спины и не позволяя плечу перекатываться вперед. Периоды отдыха могут быть сколь угодно продолжительными для обеспечения надлежащего восстановления.

Чтобы набрать мышечную массу

Становая тяга с гантелями лучше всего подходит для набора мускулов и размеров, так как это упражнение можно тренировать с более полным диапазоном движений, и часто более продвинутым лифтерам оно не достаточно тяжелое, чтобы увеличить максимальную силу.Тем не менее, он дает отличное движение для наращивания мышц, поскольку позволяет тренироваться с более высоким числом повторений и более широким диапазоном движений.

Начните с , выполняя два-три подхода по 8-15 повторений или более , используя тяжелый вес и тренируясь на грани отказа. Отдыхайте столько, сколько необходимо, чтобы позволить себе усердно тренироваться.

Для увеличения выносливости мышц

Если вы хотите повысить системную мышечную выносливость, вам необходимо тренироваться с большим числом повторений и в течение более длительных периодов. Некоторым лифтерам может потребоваться тренировка большей мышечной выносливости для достижения спортивных результатов, для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха.

Начните с выполнения двух-трех подходов по 10-20 повторений или выполните подходов на время продолжительностью 45-90 секунд .

Вариации становой тяги с гантелями

Разнообразие тренировок по становой тяге дает вам возможность усложнять упражнения и постоянно подталкивать к прогрессу. Эти вариации становой тяги с гантелями могут найти применение везде, где основное упражнение входит в вашу программу.

Становая тяга гантелей одной рукой

Становая тяга с гантелями на одной руке, также известная как становая тяга с чемоданом, — отличный способ повысить одностороннюю силу и стабильность корпуса при любом движении нижней части тела.Это упражнение также отлично переносится на повседневную деятельность, от выполнения загруженных вещей в тренажерном зале до доставки продуктов из машины.

Становая тяга сумо с гантелями

Принимая стойку сумо, атлет создает пространство для размещения гантелей между ног. При этом они могут тренировать те же паттерны движений и мышцы, которые используются в становой тяге сумо. Это может сделать больший акцент на подколенные сухожилия и ягодицы и снизить нагрузку на нижнюю часть спины, поскольку атлет не сгибается так сильно.

Становая тяга гантелей на прямых ногах

Становая тяга гантелей с жесткими ногами сводит к минимуму сгибание коленей, увеличивая нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы. Это отличный вариант для атлетов, которые могут быть слишком сильными, чтобы использовать доступные им гантели для увеличения силы, поэтому они могут выполнять становую тягу с гантелями с жесткими ногами с большим числом повторений в качестве вспомогательного движения для создания более упругих подколенных сухожилий и ягодиц.

Альтернативы становой тяги с гантелями

Если у вас нет хорошей пары гантелей, вы всегда можете вернуться к основам.Вот несколько альтернатив становой тяге с гантелями, которые отлично работают на силу, технику или набор мышц.

Становая тяга со штангой с дефицитом

Становая тяга со штангой с дефицитом — это вариант становой тяги с более полным диапазоном движений, который может предложить многие из тех же преимуществ, что и становая тяга с гантелями. Стоя на паре весов, вы можете имитировать дополнительное расстояние тяги гантелей и по-прежнему загружать действительно тяжелые веса, чтобы стать сильнее.

Становая тяга с гирями

Становая тяга с гирями почти идентична становой тяге с гантелями во всех смыслах, за исключением того, что вы используете более функциональный инструмент, что делает его отличным вариантом для лифтеров, у которых нет доступа к гантелям, но которые все еще хотят тренировать свои схемы становой тяги.

Становая тяга со штангой с ловушкой

Если атлет сильнее, чем имеющиеся у него гантели, он должен выполнить альтернативу, которая позволит ему тренироваться достаточно тяжело, чтобы вызвать силовую реакцию. Становая тяга со штангой — прекрасная альтернатива, поскольку она тренирует точную схему движений и положение захвата, как становая тяга гантелей.

Последнее слово

Становая тяга с гантелями — отличный вариант становой тяги для увеличения односторонней силы, координации движений и техники, а также улучшения мышечного развития.Спортсмены, которые могут быть сильнее или не имеют доступа к более тяжелым гантелям, могут обнаружить, что становая тяга с гантелями более эффективна для наращивания мышц, чем для наращивания силы на высшем уровне.

Тем не менее, становая тяга с гантелями — отличный вариант для атлетов, у которых может не быть доступа к штанге или трапеции, или для тех, кто хочет улучшить мышечную массу и устранить односторонние слабости в становой тяге.

Часто задаваемые вопросы

Следует держать гантели по сторонам или спереди?

Это полностью зависит от вас, поскольку они оба предлагают разные преимущества.Если вы разместите их впереди, это больше похоже на обычную становую тягу и заставит вас действительно дольше оставаться с грузами и держать колени назад. Если вы разместите их по бокам, вы сможете оставаться в вертикальном положении и тренировать широчайшие мышцы по-другому, добавляя разнообразия в свои тренировки.

Насколько низко нужно опускаться во время становой тяги с гантелями?

Вы можете опускаться настолько низко, насколько хотите, если вы сохраняете надлежащую форму. Если ваша цель — рост мышц, постарайтесь опуститься как можно ниже, чтобы увеличить напряжение и силу в мышцах.

При работе над глубиной или исходным положением может быть полезно поднять гантели на устойчивой поверхности.

Становая тяга с гантелями и другие варианты становой тяги

У вас может быть любимая еда, но независимо от того, насколько вы любите определенный вкус, вы должны признать, что через некоторое время вы захотите чего-то другого. Твои мышцы такие же. Да, они могут реагировать на определенное упражнение, но со временем возникает необходимость изменить упражнение или способ его применения, чтобы ваши мышцы продолжали испытывать желаемые изменения.

Становая тяга может показаться устрашающей, но это упражнение должно быть краеугольным камнем любой программы силовых тренировок. Важно отметить, что становая тяга — это НЕ приседания. Чтобы узнать о преимуществах выполнения становой тяги вместе с правильной механикой подъема, ознакомьтесь со статьей How-to Deadlift, которую мы создали в рамках серии ACE Technique Series. Румынская становая тяга — это разновидность, которая специально укрепляет разгибатели бедра и стабилизаторы позвоночника (также рассматривалась в предыдущей статье серии Technique Series).Однако, какой бы большой ни была становая тяга, через некоторое время она может стать немного устаревшей, и, возможно, потребуется предъявить другие требования к вашему телу. Цель этого поста — представить несколько вариантов становой тяги, которые можно использовать, чтобы «оживить» способы задействования и укрепления мышц бедра и кора.

Становая тяга со смещением ступней

Этот блог о матрицах движений объясняет преимущества выполнения упражнения, которое регулируется в каждой из сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостей.Внесение незначительных изменений в положение стопы или руки может создать различные проблемы, которые помогут повысить общую силу. Одним из вариантов стандартной становой тяги со штангой является перемещение ступней в разные положения в сагиттальной плоскости, выполняя одни повторения с правой ногой вперед, а другие с левой ногой вперед. Когда мы занимаемся повседневными делами, у нас нет времени поставить ноги в совершенно параллельное, симметричное положение (как если бы мы выполняли традиционную становую тягу), прежде чем поднимать предмет с земли.Смена положения стопы для становой тяги может привести к тому, что ваши бедра станут сильнее за счет создания силы из различных положений.

Техника: Выполните румынскую становую тягу, но держите правую ногу дальше вперед, так, чтобы пятка находилась на уровне подушечек левой стопы (ваша конкретная подвижность бедер будет определять, насколько далеко могут быть друг от друга ваши ступни). После нескольких повторений отрегулируйте положение так, чтобы левая нога была немного дальше вперед. Выполните одинаковое количество повторений для каждой позиции стопы.

Становая тяга динамическая

Традиционный способ выполнения становой тяги — работать со штангой из статичного, неподвижного положения с обеими ногами, твердо стоящими на земле, прежде чем пытаться поднять вес. Этот метод отлично подходит для тренажерного зала, где основное внимание уделяется поднятию веса и установке его обратно. В реальной жизни, однако, мы обычно берем что-то, чтобы куда-то нести, или делаем это из позиции, где у нас есть всего пара секунд, чтобы подготовиться к подъему предмета с земли.

Цель этого варианта — развить способность быстро шагать вперед и поднимать тяжелый предмет из неподвижного положения. Примечание: При первом выполнении этого варианта используйте более легкий вес, чем обычно, для отработки техники, прежде чем увеличивать нагрузку, необходимую для увеличения силы.

Техника: Поставьте штангу на пол и сделайте шаг назад на три-четыре метра. Идите вперед, быстро поставьте ступни на ширину плеч, чтобы голени почти касались перекладины, и погрузитесь обратно в бедра, сохраняя при этом прямой позвоночник.Сожмите штангу двумя ладонями вниз, прижмите ступни к полу и толкайте бедра вперед, подтягивая штангу к бедрам при переходе в положение стоя. Завершите упражнение в высоком положении с отведенными назад плечами и прямыми ногами. Вернитесь в исходное (опущенное) положение, перенеся вес тела обратно на бедра, сохраняя прямую спину, при этом позволяя коленям сгибаться, чтобы вернуть вес на пол. Как только вес окажется на полу, вернитесь на несколько шагов в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Этот вариант можно комбинировать с первым, так что каждый раз, когда вы делаете шаг к перекладине, у вас будет другая нога вперед. Это отличный вариант для молодых родителей, которые будут часто выполнять этот паттерн движений, когда поднимают ребенка из кроватки или игровой ручки.

Гиря (или вертикальная гантель) становая тяга

Традиционная становая тяга обычно выполняется со штангой. Однако у некоторых людей может не быть доступа к штанге или, поскольку вес ненагруженной олимпийской штанги составляет 45 фунтов, силы использовать даже ненагруженную штангу.Эти ограничения должны быть НЕ препятствовать возможности использовать становую тягу как средство для улучшения силы мышц кора и нижней части тела.

Техника: Если штанга недоступна или слишком тяжелая, используйте гирю или гантель в вертикальном положении. Встаньте лицом к гири так, чтобы она находилась прямо перед вами. Поставьте ноги на ширине плеч, сохраняя небольшой сгиб в коленях. Поверните бедра вперед, удерживая позвоночник прямо, когда вы толкаете бедра прямо за собой.Возьмитесь за центр рукоятки гири обеими руками ладонями вниз и сожмите рукоятку обеими руками, чтобы удерживать ее крепко. Чтобы поднять гирю, упритесь ступнями в пол и вытолкните бедра вперед, отводя колени назад (чтобы задействовать подколенные сухожилия и приводящие мышцы). Примечание: Сила для перемещения веса должна исходить от ваших ног и бедер, а НЕ от плеч. Встаньте в высокое положение стоя, положив гирю на переднюю поверхность бедер примерно на уровне талии.Держите позвоночник так долго, пока вы наклоняетесь вперед, выполняя каждое повторение и создавая силу для подъема гири, перемещая бедра вперед, чтобы задействовать ягодицы. Повторяйте указанное время или желаемое количество повторений.

Чтобы использовать гантель, поместите ее в вертикальное положение, возьмитесь за каждую сторону за верхнюю часть груза и повторите шаги, описанные выше.

Становая тяга с гантелями на одной руке

Использование одной гантели может создать уникальную задачу. Поднятие одной гантели с пола одной рукой заставляет ваши бедра и мышцы кора усерднее работать для поддержания устойчивости всего тела из-за несбалансированной нагрузки.

Техника: Гантель должна лежать на полу прямо перед вами, но повернута под небольшим углом (при использовании правой руки гантель должна быть наклонена так, чтобы левый конец был немного дальше вперед, а правый конец назад, ближе к правой ноге). Поставьте ступни на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая позвоночник прямо, когда вы толкаете бедра прямо за собой. Возьмитесь за центр ручки гантели правой рукой ладонями вниз; сожмите ручку, чтобы удерживать ее крепко.Вы можете держать левую руку вытянутой позади себя, делая мах вперед, когда стоите. Упритесь ступнями в пол и прижмите бедра вперед, отводя колени назад (чтобы задействовать подколенные сухожилия и приводящие мышцы). Примечание: Сила для перемещения веса должна исходить от ваших ног и бедер, а НЕ от плеч. Примите высокое положение стоя, положив гантель на переднюю часть правого бедра примерно на уровне талии. Держите позвоночник так, чтобы вы поворачивались вперед, выполняя каждое повторение и создавая силу для подъема веса, перемещая бедра вперед, чтобы задействовать ягодицы.Повторите то же количество повторений каждой рукой.

Становая тяга — важное упражнение, помогающее улучшить силу мышц нижней части тела, одновременно повышая способность стабилизаторов позвоночника уменьшать нежелательные движения в торсе. Будь то вкусовые рецепторы или мышцы, мы жаждем разнообразия. Эти параметры можно использовать, чтобы по-новому бросить вызов мышцам и разнообразить тренировки.

Как делать становую тягу с гантелями

Становая тяга с гантелями — это вращение традиционной становой тяги, при котором спортсмен одновременно поднимает две тяжелые гантели, лежащие с обеих сторон.

Хотя оба упражнения, по сути, поднимают тяжести с пола, есть несколько ключевых различий, о которых следует помнить.

В этой статье мы разберем все, что вам нужно знать о становой тяге с гантелями. Узнайте, как это сделать, где добавить его в тренировки по кроссфиту и когда можно использовать его в становой тяге со штангой в тренажерном зале.

Что такое становая тяга с гантелями?

Становая тяга с гантелями — это вращение в становой тяге, одно из девяти основных движений кроссфита.

Вместо того, чтобы нагружать штангу тяжелыми весами, становая тяга с гантелями выполняется с двумя гантелями по обе стороны тела.

Орудия разные, но форма та же. Если вы уже знаете, как делать становую тягу, вы, вероятно, можете сразу начать делать становую тягу с гантелями.

Насколько эффективна становая тяга с гантелями?

В зависимости от ваших целей становая тяга с гантелями может быть более эффективной для тренировки, чем становая тяга со штангой или гирями.Например, и в зависимости от слабых мест, гантели могут помочь улучшить силу хвата.

Становая тяга гантелей в кроссфите

Иногда вы будете видеть становую тягу с гантелями, запрограммированную в тренировках CrossFit. CrossFit Open 2018 положил начало любовной связи CrossFit со всем, что связано с гантелями.

Поскольку многие сильные спортсмены не имеют доступа к гантелям, достаточно тяжелым, чтобы проверить свой максимум на одно повторение, становая тяга с гантелями чаще всего встречается в метконах, тренировках EMOM или более длительных тренировках, таких как Hero WOD.

Становая тяга с гантелями против становой тяги со штангой

Становая тяга со штангой многие считают силовым упражнением на «необитаемом острове» — упражнением, которое вы бы выбрали, если бы вы оказались в ловушке на необитаемом острове и могли бы выполнять только одно упражнение за всю оставшуюся жизнь.

Наряду с приседаниями на спине, оно считается одним из королей силовых тренировок.

Если это так эффективно, почему становая тяга с гантелями? Вот несколько случаев, когда становая тяга с гантелями может быть лучшим выбором:

Схемы кондиционирования и повышения репутации

Очевидно, что вы также можете использовать становую тягу для кондиционирования.Но любой, кто сделал пятьдесят с лишним тяг в WOD, знает, как это будет на следующий день. Если вы хотите запрограммировать становую тягу в тренировку, не повреждая спину, становая тяга с гантелями — отличный вариант.

Восстановление после травмы

Если вы тренируете спину и какое-то время не можете делать тяжелую становую тягу, становая тяга с гантелями — хорошая замена WOD. Вы также можете использовать их, чтобы укрепить спину при работе с более тяжелыми весами.

Тренировка захвата

Правильная становая тяга с гантелями проходит вверх по бокам вашего тела, а не по передней.Это хороший способ изменить то, как вы тренируете силу хвата. Для реального сцепления оберните гантели полотенцами, чтобы они были больше.

Становая тяга с гантелями и приседания с гантелями

Приседания с гантелями и становая тяга с гантелями — это сложные упражнения, которые укрепляют множество различных групп мышц.

Становая тяга тренирует спину и подколенные сухожилия, а приседания тренируют квадрицепсы. Оба упражнения тренируют ягодицы и корпус — и, откровенно говоря, многое другое.

Прочтите о преимуществах становой тяги с гантелями выше. Те же советы применимы для замены приседаний с гантелями на приседания со спиной или спереди.

Становая тяга с гантелями: преимущества

Вот некоторые из тренировочных преимуществ добавления становой тяги с гантелями в вашу тренировку:

• Координация — Каждый раз, когда вы заставляете свое тело поднимать два объекта одновременно, вы тренируете координацию.
• Силовые тренировки — Комплексные движения всего тела делают нас сильнее.Хотя вы, скорее всего, не сделаете одно повторение с гантелями, вы можете уменьшить количество повторений (3-5 в подходе) и легко развить силу с помощью этого упражнения.
• Гипертрофия мышц — Гипертрофия, или рост мышц, возможна в предплечьях, ногах и спине при выполнении становой тяги с гантелями. Если это ваша цель, выполняйте от среднего до большего числа повторений.
• Гостиничный номер, одобренный WOD — Если вы много путешествуете или вам нужно вытащить тренировку из кармана с минимальным оборудованием, становая тяга с гантелями — легкое упражнение.Комбинируйте становую тягу гантелей со средним и большим числом повторений с чем-то, что поможет вам дышать, например, с бёрпи или греблей.

Как мне делать становую тягу с гантелями?

Ключ к хорошей становой тяге с гантелями — в настройке. Также важно поддерживать форму во всем.

Начните с с размещения гантелей на одной линии, немного шире плеч. Это позволяет вам занять правильное положение, чтобы вы могли сесть.

Не позволяйте гантелям выходить перед вашими голенями.

Далее возложите руки на гантели. Вот две вещи, на которых нужно сосредоточиться во время настройки.

• Найдите пол пятками, чтобы не сесть вперед на носках.
• Сохраняйте прямую спину и напряжение в верхней части тела (сигнал: «гордая грудь»).

Когда вы проезжаете по полу, опираясь на пятки, удерживайте это положение тугой спины. Полностью переведите гантели в локаут стоя, как и в обычной становой тяге.

Сожмите ягодицы в верхней части упражнения, чтобы не прерывать движение в полном объеме.

Как вы делаете становую тягу сумо с гантелями?

и становая тяга с гантелями — положение вашей стопы и то, как вы держите гантель.

Вместо того, чтобы класть ноги внутрь гантелей, они будут снаружи. Гантель сядет вертикально. Гантель поднимается двумя руками.

Выровняйте колокол так, чтобы он находился на полпути между вашими ногами.Шагните ногами на 1-2 фута за пределы раструба с обеих сторон (более высоким людям нужна более широкая стойка).

Ваши ступни должны быть на одной линии с гантелью, и вы должны стоять над ними, когда вы садитесь. Следуйте тем же подсказкам для поддержания хорошей формы, что и выше.

Помните, что когда речь идет о поднятии тяжестей с пола, чем ближе вес к вашему телу, тем лучше.

Какие мышцы прорабатываются при становой тяге с гантелями?

Становая тяга с гантелями — сложное упражнение, означающее, что все ваше тело должно работать вместе, чтобы выполнить подъем.В частности, он работает с несколькими группами мышц.

Вот они:

• Подколенные сухожилия — Даже с более легкими весами всегда должно быть напряжение в ваших подколенных сухожилиях, когда вы делаете становую тягу с гантелями. Это ключ к хорошей форме, а также к обратной связи, которую вы испытываете при выполнении упражнения.
• Нижняя / верхняя часть спины — Ваша спина никогда не должна округляться во время становой тяги с гантелями. Удерживая это прямое положение спины, вы разовьете все большие группы мышц нижней и верхней части спины.
• Grip- Если вы когда-либо выполняли тяжелые фермерские упражнения, вы знаете, что гантели улучшают силу предплечий в отличие от штанги. Становая тяга с гантелями в большом количестве повторений — отличный способ развить хват.
• Ягодичные мышцы — Любой силовой тренер скажет вам, что выполнение больших упражнений требует сильных ягодиц. Если вы доминируете на четверных (вероятно, и так), становая тяга с гантелями — хорошее время для тренировки силы ягодичных мышц. Сожмите ягодицы сверху, чтобы закончить повторение.
• Quads- Любой вид становой тяги или приседаний укрепит ваши квадрицепсы, что хорошо для любого типа функциональных упражнений.

Варианты становой тяги с гантелями

Вот несколько вариантов или альтернатив становой тяги с гантелями, которые вы можете найти в CrossFit.

Становая тяга с гантелями сумо высокая тяга

Иногда вы можете увидеть, как гантель SDHP появляется в WOD. Используйте те же подсказки настройки, перечисленные в этом руководстве. Если вы никогда раньше не делали это упражнение, ключ к нему — это движение бедер (подумайте о взрывных движениях бедер на каждом повторении).

Таким образом, гантели пройдут необходимое расстояние, и вам не придется «напрягать» их до локаута.

Гантель в висе

Подъемы и становая тяга, очевидно, являются разными упражнениями, но вы часто будете видеть становую тягу с гантелями и такие вещи, как подвешивание, запрограммированные в одной и той же тренировке, потому что между ними легко переходить.

Тренировки типа DT подтверждают это. Вы также можете увидеть комплексы или такие вещи, как создание человечков с гантелями, используя одно или оба этих упражнения.

Заключение

Хотя становая тяга с гантелями не поможет вам на всю жизнь, это отличное упражнение для развития силы и координации.

Это также универсальное упражнение, которое можно включить в тренировки, когда у вас мало оборудования.

Форма — ключ ко всему, что связано со становой тягой. Ознакомьтесь с разделом техники и уменьшите его, прежде чем начинать проверять их во время тренировок.

4 варианта становой тяги для более сильных ягодиц

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Сегодняшний мир помешанных на ягодицах сместил фокус позади нас, и мы не жалуемся: ваша задняя цепь представляет собой мощное партнерство между ягодицами и подколенными сухожилиями, которые побуждают вас к более быстрым спринтам, большим подъемам и более высоким прыжкам. Вам будет сложно найти упражнение лучше, чем становая тяга, чтобы укрепить и придать форму бедрам и ягодицам, но любое упражнение со временем может устареть.

Используйте эти вариации становой тяги, чтобы изменить свой распорядок дня и освоить чрезвычайно важную технику работы с бедрами и шарнирами, чтобы создать ту сексуальную силу и мощь, которые необходимы для подъема очень тяжелых предметов — и, конечно же, хорошо заполнить эти джинсы, большое вам спасибо. .

Уровень 1: Румынская становая тяга с гантелями в B-стойке

Этот прием — отличный способ нацеливаться на одну ногу за раз, что может помочь выявить, а затем преодолеть дисбаланс силы. Поскольку у вас все еще есть опора для вашей «подставки» (задней) ноги, вы можете пойти немного тяжелее, не ограничиваясь своей способностью балансировать на одной лодыжке.

Возьмите набор гантелей перед собой и примите раздельную стойку — одна ступня вперед и одна назад — ступни расставлены на ширине плеч.Перенесите большую часть веса на рабочую (переднюю) ногу, держа колено прямым, но мягким. Ваша опорная (нерабочая) нога должна быть на цыпочках позади вас примерно на полфута, согнув в коленях — как подставка для равновесия. Сохраняйте прямую спину, когда вы наклоняетесь вперед и отталкиваете бедра назад, чтобы опустить вес, прижимая их к бедрам и сгибая колени при спуске. Вернитесь в положение стоя тыльной стороной рабочей ноги. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь.

Устранение неисправностей

• Вы можете держать гантели перед собой или по бокам, но не позволяйте им смещаться слишком далеко вперед, так как это может скрутить вашу нижнюю часть спины и крестцово-подвздошный сустав.
• Если ваши подколенные сухожилия напряжены и вы не можете правильно повернуться вперед, ваша нижняя часть спины может округлиться, что подвергает риску мышцы, выпрямляющие позвоночник, и позвоночник. Предотвратите округление — а также пожимание плечами или сгорбление — задействуйте верхнюю часть спины, чтобы зафиксировать лопатки на месте, и опускайтесь вниз настолько, насколько это возможно, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении.
• Вся работа должна быть сосредоточена на одной ноге, в то время как другая просто должна поддерживать равновесие. Сдвиньте вес тела вперед и равномерно распределите его по всей стопе, чтобы задняя стопа оставалась в основном пассивной.

Уровень 2: Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

Переход с двух ног на одну значительно усложняет ваше равновесие и устойчивость бедра / голеностопа, поэтому используйте более легкий вес, чем для B-стойки или другого варианта гантели.

Держите перед собой гантели и стойте, перенеся весь вес на рабочую ногу, колени прямые, но мягкие. Вытяните вторую ногу прямо за собой, пальцы ног направлены и касаются пола, и найдите равновесие. Поверните бедра на шарнирах, чтобы опустить вес, и по мере того, как ваше туловище опускается, ваша задняя нога должна подниматься позади вас с той же скоростью. Когда туловище и нога параллельны полу, сделайте короткую паузу, а затем используйте подколенные сухожилия и ягодицы, как шкив, чтобы снова подняться. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь.

Устранение неисправностей

• Держите гантели ровно по обе стороны от рабочей ноги и опускайте их прямо над сводом стопы. Если они уйдут слишком далеко вперед, вы упадете на пальцы ног, что поставит под угрозу нижнюю часть спины и равновесие.
• Для нацеливания на заднюю цепь, а не на ядро, держите бедра ровно и прямо, прижмите пятку задней ноги к стене позади себя, одновременно двигая бедром той же стороны к полу.Вы также можете слегка повернуть задний палец ноги внутрь, чтобы сильнее задействовать ягодицы.
• Если у вас проблемы с равновесием, делайте это движение на твердой плоской поверхности в хорошо сидящей обуви с плоской подошвой или босиком для большей устойчивости.

Уровень 3: Становая тяга сумо

Нельзя отрицать, что вы можете больше тянуть с пола в стойке сумо. Вы не только приглашаете мышцы внутренней части бедра присоединиться к команде, но и внешнее вращение ваших бедер и более широкое основание опоры также уменьшают расстояние от перекладины до вашего центра тяжести, помогая развить силу тяги всего тела и силу от новый ракурс.

Примите стойку шире плеч и выверните ноги из бедер. Опустите ягодицы прямо вниз и согните колени, чтобы взять штангу сверху или поочередно. Поднимите грудь, отведите плечи назад и вдохните. Держите штангу как можно ближе к телу, упираясь обеими ногами в пол и с той же скоростью разгибая бедра и колени, чтобы встать. Сожмите ягодицы сверху, а затем вернитесь к полу в обратном порядке.

Устранение неисправностей

• Ваши ступни не должны быть повернуты наружу на 180 градусов, и на самом деле, если вы развернетесь слишком далеко, это может привести к вращению голени и, возможно, искривлению коленей.Начните движение с бедер и найдите диапазон, который вы сможете поддерживать, не допуская боли и не нарушая свою форму.
• Если ваши колени сжимаются внутрь, либо уменьшите степень разворота, либо сосредоточьтесь на разведении коленей во время фазы подъема. Вы должны быть в состоянии провести прямую линию вниз от надколенника до второго или третьего пальца стопы на протяжении всего движения.
• Становая тяга сумо не требует такого большого количества шарниров бедра, как стандартная тяга, поэтому не начинайте движение, отжимая бедра назад, потому что это заставит ваши бедра подняться первыми и создать нагрузку на нижнюю часть спины.Вместо этого держите туловище высоко и опускайтесь прямо вниз, сгибаясь только в бедрах, чтобы опустить последние пару дюймов вниз, чтобы ухватиться за перекладину.

Уровень 4: Дефицитная тяга

Становая тяга с дефицитом не для слабонервных или напряженных подколенных сухожилий. Начните с того, что встаньте на несколько дюймов над полом, это отлично подходит для тренировки нижней части тяги, чтобы улучшить силу. Это также может помочь расширить диапазон движений и повысить ценность движения для тех, у кого действительно гибкие подколенные сухожилия.

Встаньте на бампер или блок высотой от 1 до 4 дюймов, расставив ноги на ширине плеч. Переверните перекладину прямо над шнурками, отведите бедра назад и затем возьмитесь за перекладину за пределы колен. С тугим корпусом вытяните колени и бедра и потяните штангу вверх по прямой линии рядом с телом, чтобы встать. Сожмите ягодицы сверху, а затем сделайте контролируемое падение со штангой или выполните эксцентрический спуск обратно на старт.

Устранение неисправностей

• Если штанга отклоняется слишком далеко вперед, линия тяги смещается, и вы можете потянуть мышцы, выпрямляющие позвоночник, или мышцы нижней части спины.Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над грифом, а не впереди него в начале, и задействуйте широчайшие в исходном положении, чтобы держать его близко к вашему телу.
• Становая тяга с дефицитом веса может выполняться с тяжелым грузом с упором на концентрическое (тянущее) действие и быстрым эксцентрическим — или контролируемым падением — на спуске. Но даже если вы тренируетесь для гипертрофии и хотите уделять больше внимания более медленному эксцентрику, концентрическую часть все равно можно выполнять с умеренной скоростью, примерно на один или два счета.
• Если вы используете голый стержень или небольшие тарелки — например, не 45 или бампер — вам не нужно стоять на возвышенности. Цель дефицита — поставить исходную позицию ниже по голени, чем при стандартной становой тяге, чтобы дать вам дополнительный диапазон движений.

гантелей vs становая тяга со штангой — СТИЛЬ ЖИЗНИ ПО PS

Так же, как и жим лежа, становая тяга является сложным упражнением. Комплексное упражнение можно рассматривать как одно из основных упражнений для наращивания мышечной массы, в данном случае для всей спины и ног.Любой серьезный атлет бодибилдинга включает становую тягу в свой список сложных упражнений.

Перед выполнением любого типа становой тяги со штангой или любого варианта становой тяги. Вы должны быть осторожны, так как неправильная техника или попытка поднять больший вес, чем привыкло ваше тело, могут привести к серьезной травме.

Мы посоветовали вам сначала освоить правильную технику выполнения упражнения, а затем постепенно начинать поднимать более тяжелые веса. Важно всегда выполнять упражнение правильно, даже в разминке.Для выполнения становой тяги требуется некоторая гибкость (особенно ахилловы сухожилия, задняя поверхность бедер и ягодичные мышцы).

После некоторого времени в становой тяге вы почувствуете, что можете поднимать более тяжелые веса в результате увеличения силы и мышц. Однако одна из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются тягачи, — это недостаточная сила хвата при поднятии более тяжелых весов. Если вы дойдете до этой точки, вам следует сосредоточиться на тренировке силы хвата.

Ширина и тип хвата не имеют решающего значения для нагрузки на мышцы, поэтому выбирайте наиболее удобный для себя вариант.Ширина шага должна быть примерно ширины ваших плеч. В обычной становой тяге задействуются выпрямляющие, ягодичные, четырехглавые мышцы, задняя поверхность бедер, боковые и трапециевидные мышцы, а также предплечья.

Кроме того, можно использовать пояс для поднятия тяжестей, который придает дополнительную устойчивость пояснице. Но его использование следует ограничить тяжелыми подходами, чтобы не приучать мышцы к поясу.

Начните с того, что встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. Держите штангу чуть шире, чем на ширине ног.Согните ноги в коленях, опуская ягодицы, с прямой спиной. Смотрите вперед и смотрите вперед, чтобы спина оставалась прямой.

При вставании начинайте поднимать вес сначала с помощью мышц ног и ягодиц, а затем, постепенно отрываясь, задействуйте мышцы спины. Тогда держите вес как можно ближе к своему телу. Когда вес проходит через колени, немедленно выпрямите тело, затем медленно и контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

Уделяйте внимание поддержанию центра тяжести и овладению передачей нагрузки от мышцы к мышце, не шатаясь вперед и назад, не скручивая позвоночник или колени и не делая резких изменений направления.Теперь мы сравним становую тягу с гантелями и становую тягу со штангой.

Ранее мы упоминали плюсы и минусы использования гантелей вместо штанги для выполнения сложного упражнения. Есть разница. Но правда в том, что для многих упражнений он не такой большой, как мы думаем, и мы можем добиться достаточно эффективной активации, выполняя упражнение с любым из них.

А на практике все делают вариации упражнений как с гантелями, так и со штангой. Эти упражнения обычно комбинируются, так как оба варианта имеют свое применение.Например, после тяжелого подхода становой тяги со штангой сумо вы, вероятно, не сможете сделать еще один подход. Здесь могут оказаться полезными гантели: вы можете выполнять подходы с меньшим весом, одновременно выполняя упражнение, чтобы выжать все до последней капли силы.

Если у вас нет опыта в становой тяге со штангой, становая тяга с гантелями — отличная альтернатива для новичков. Становая тяга с гантелями может помочь вам подготовиться к обычной становой тяге.Если вы начнете с этого пути, это поможет вам познакомиться с техникой.

Эта разновидность становой тяги отлично подходит для начинающих. Однако его часто пропускают в руководствах по упражнениям для мужчин из-за того, что гантели имеют некоторые ограничения. Основным ограничением становой тяги с гантелями является то, что вы не можете поднять с гантелями столько веса, сколько со штангой. С другой стороны, гантели позволяют выполнять упражнение с более широким диапазоном движений, поэтому, даже если вы получили травму, вы можете обойти ее.

Становая тяга со штангой — основной способ, которым лифтеры выполняют это сложное упражнение. Версия становой тяги со штангой позволяет поднимать более тяжелые веса по сравнению со становой тягой гантелей. Самые серьезные планы тренировок включают становую тягу со штангой, либо стандартную становую тягу, либо становую тягу сумо.

Но вам может быть интересно, в чем разница между этими двумя вариантами. Ранее мы описали, как можно выполнять обычную становую тягу.Итак, вот как вы выполняете версию сумо.

Эта версия широко используется любителями фитнеса. Ноги широко расставлены, ступни направлены наружу. При выполнении становой тяги нагрузка в основном ложится на ноги и ягодицы, а не на поясницу. Хватка уже, чем у обычного типа тяги.

Становая тяга — отличное упражнение, которое развивает как силу, так и массу, мышцы задних ног, сгибатели талии и бедра. Это его основные функции. Может быть полезен бодибилдерам любого уровня развития.Но поскольку это опасное упражнение, лучше не включать его в тренировку, если вы новичок.

«Пробовать» можно только время от времени, с меньшим весом. Включайте его только после того, как наберетесь 3 или более месяцев в тренажерном зале. Не делайте становую тягу, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть предрасположенные травмы.

Где вы включите его в тренировку, зависит от вашего личного выбора. Становая тяга обычно включается как последнее упражнение либо в тренировку спины (потому что она нагружает талию), либо в тренировку ног (потому что она также нагружает сгибатели бедра).

Мастер спорта России по художественной гимнастике Дарья Мороз представила комплекс упражнений, которые помогут поддерживать хорошую физическую форму в условиях самоизоляции.

Упражнение для ягодичных мышц

Первое упражнение направлено на тренировку ягодичных мышц, которые помогают квадрицепсу разворачивать наружу бедро, а также разгибают туловище из положения наклона.

Укрепление мышц спины

Тренировка спинных мышц является необходимой для того, чтобы человек мог поддерживать тело в вертикальном положении.

Утренняя гимнастика

Комплекс утренних упражнений поможет быстро подготовить тело к рабочему дню и включает в себя наклоны, приседания, а также круговые движения плечами, наклоны головой и растяжку шеи.

Автор

Грант Гетадарян

9 специальных беговых упражнений с видео

Комплекс специальных беговых упражнений поможет исправить неточные движения или технику бега. При выполнении интенсивных упражнений участвует практически вся мускулатура, соответственно, повышается мощность всего тела.

В беге участвуют множество мышц, выполняющих различные функции. Для того чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны специальные беговые упражнения (СБУ). Это комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, задействованных при беге. Специальные беговые упражнения будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге. Каждое из таких упражнений – это отдельный акцентированный элемент бега. 

СБУ – это именно комплекс упражнений, поэтому всегда выполняют не менее 5 упражнений в серии. Опытные тренеры включают комплекс СБУ в каждую разминку. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности выполняющего. Для специальной разминки – от 20-40м; для тренировки – 60-70м. Количество повторений от 1 до 6 раз.

Не пропустите: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используют в трех целях:

1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).

2. Как средство исправления техники бега. Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).

3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.

Упражнения

1. Подскоки с постановкой шага или “пружинка”

Техника выполнения: напоминает прыжки на скакалке, но с продвижением вперед. Отталкивание происходит, начиная с передней части стопы, а не с пятки. Оттолкнувшись, немного сгибаете бедро в коленном суставе и немного поднимаете его вверх. Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу. Продвижение короткое – половина стопы.

Задача: основной акцент уделяется мышцам и связкам голеностопного сустава, производящим отталкивание.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Частые ошибки: слабое отталкивание, продвижение широким шагом, разогнутые в локтях руки.

2. Бег с высоким подниманием бедра

Техника выполнения: при отталкивании опорной ногой нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Высокая частота подъема бедра. Стоять высоко на стопе, не опускаясь на пятку. При приземлении нога жестко ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на её постановку. Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, но центр тяжести нужно перенести на плечи. Руки согнуты в локтях, работают так же, как и при беге.

Задача: воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Частые ошибки: плечи отведены назад, в результате спина отклонена от вертикального положения, бедро не параллельно земле, неправильная работа рук, проваливание при приземлении.

3. Бег с захлёстом голени

Техника выполнения: упругий бег, попеременно сгибаете ноги в коленном суставе, забрасываете голень назад к ягодице.Туловище немного наклонено вперёд, руки работают так же, как и при беге.

Задача: разминка коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.

Частые ошибки: отсутствие упругости при постановке стопы на поверхность, излишний наклон туловища вперед, вынос бедра вперёд при складывании ноги, руки не согнуты в локте.

4. Перекат с пятки на носок

Техника выполнения: мягкий перекат с пятки на носок с последующим жестким выталкиванием. Приземление мягкое. Начиная от пятки, производится усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед и вверх, после чего вновь приземление на толчковую ногу и далее симметричное действие другой ногой.Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

Задача: прорабатывать мышцы, участвующие в проталкивании.

Частые ошибки: слишком сильное сгибание колена при приземлении.

5. Многоскоки или «олений бег»

Техника выполнения: микс из прыжков и бега. Тренеры рекомендуют представить перед собой препятствие, например, широкую лужу, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

При отталкивании полностью выпрямляется толчковая нога, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, резко выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, с очень широким махом: так удерживается равновесие. Туловище в положении с небольшим наклоном вперед.

Задача: развитие мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц, а так же связок-подымателей бедра. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Частые ошибки: задняя нога согнута, за счет чего происходит перепрыгивание по траектории полуокружности, слабое отталкивание вперед, короткий и неинтенсивный шаг. Это самое трудное упражнение для новичков, т.к. за счет неподготовленности мышц и связок трудно делать резкий мах коленом вперед и вверх, сохраняя при этом вторую ногу прямой.

6. Бег на прямых ногах

Техника выполнения: активный, быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Колено прямое. Стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Задача: развитие икроножных мышц, связок-подымателей, а также мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.

Частые ошибки: сильное отклонение туловища назад, согнутые ноги, топтание на месте без продвижения вперед.

7. Перекрестный шаг

Техника выполнения: выполняется как правым, так и левым боком. Упражнение выполняется на высокой стопе. Шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги. Выполняется с попеременным скручиванием туловища в районе таза. Руки при перекрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч.

Задача: развитие подвижности в тазобедренном суставе, укрепление мышц стопы и групп мышц, приводящих и отводящих бедро.

Частые ошибки: недостаточное вращение тазом.

8. Приставные шаги

Техника выполнения: движение происходит боком по прямой линии, избегая смены траектории. Активный толчок стопой вверх и одновременно вбок, при этом широкое разведение бедер. В итоге получается широкий боковой шаг. Руки работают попеременно, встречаясь и расходясь перед грудью. Выполняется как правым, так и левым боком.

Задача: активная работа связок голеностопного сустава, развитие приводящей и отводящей мышц бедра.

Частые ошибки: движение по кривой линии (раскоординация), слабое отталкивание стопой.

9. Выталкивание

Техника выполнения: слегка напоминает упражнение «пружинка», но при этом значительно сильнее происходит процесс выталкивания при каждом шаге. Высокий вынос бедра при отталкивании. Толчковая нога прямая. Маховая нога движется вверх вдоль толчковой ноги. Максимальное долгое зависание в воздухе.

Задача: развитие связок стопы и техники отталкивания от поверхности. Развитие координации.

Частые ошибки: колыхание корпуса при зависании в воздухе, слабое отталкивание, слишком мягкое приземление и при этом слишком сильное сгибание колена опорной ноги.

Как правильно делать СБУ

Специальные беговые упражнения (СБУ) –  очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.

Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.

Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.

Другие комплексы упражнений:

9 лучших упражнений + видео

Совсем недавно мы опубликовали статью «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях». В ней речь шла именно о домашних тренировках. Мы подчёркивали их недостатки, и советовали тренировать спину в тренажёрном зале, где есть штанги и гантели. И сегодня мы как раз поговорим о том, как тренировать спину в зале, и какие существуют упражнения на спину со штангой.

Упражнения на спину со штангой и гантелями

В вышеупомянутой статье «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях» мы достаточно подробно разъяснили, из каких мышц состоит спина, и какие из них представляют для нас наибольший интерес. Чтобы не дублировать два раза одну и ту же информацию, советуем обязательно ознакомиться с той статьёй.

В рамках этой статьи будем рассматривать не анатомию, а непосредственно упражнения.

Итак, среди упражнений на спину со штангой и гантелями можно выделить следующий ряд упражнений:

• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантели в наклоне
• Становая тяга
• Жим из-за головы стоя и сидя
• Жим гантелей стоя и сидя
• Разведение гантелей в наклоне
• Шраги со штангой или гантелями
• Протяжка штанги к подбородку
• Тяга штанги за спиной

Также, весьма неплохим упражнением на спину являются подтягивания, но так как темой данной статьи являются всё же именно упражнения со штангой и гантелями, то в этот раз подтягивания рассматривать мы не будем, а напишем о них как-нибудь в другой раз специальную статью.

Гиперэктензии также не будем рассматривать по этой же причине.

А сейчас рассмотрим подробнее вышеприведённые упражнения:

Рекомендации и советы

Тренировка всей спины со штангой возможна. Данный универсальный инвентарь достаточно эффективен. Но спортсмену, чтобы обеспечить эффективность и безопасность занятий, стоит учитывать ряд рекомендаций:

• тренировки должны учитывать особенности организма. Эктоморфу, который хочет увеличить массу, стоит придерживаться одного плана, худеющему — другого;
• перед началом занятий нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. Да, качать спину со штангой эффективно, но наличие у атлета, например, искривления позвоночника требует особого подхода и исключения некоторых упражнений их тренировочного плана;
• хронически болезни, не относящиеся к спине, тоже должны быть учтены. Например, не стоит делать тяжелые упражнения при больном сердце или проблемах с давлением;
• перед тем как начать качать спину со штангой, рекомендуется тщательно разминаться. Это уменьшит риск растяжений и других травм;
• качать спину лучше не только с помощью штанги. Подтягивания, упражнения с гантелями и на тренажерах помогут дополнить программу и повысить ее эффективность;
• накачивать мышцы без соблюдения тренировочного режима, а также правильного питания, не имеет смысла. Только правильный спортивный режим приведет к достижению результата;
• тренировки должны учитывать скорость восстановления организма. Кому-то достаточно недели, а другим требуется гораздо больший срок. Поэтому не стоит каждый раз проводить тяжелые занятия, нужно чередовать их с более легкими;
• изменение типа нагрузки может увеличить результат. Стоит задуматься о комбинировании силовых тренировок и многоповторных. Но пропорции совмещения у каждого свои.

Главное, чтобы занятия приносили пользу и соответствовали поставленным целям и задачам. Тренировки должны укреплять здоровье, а не вредить ему.

Перед тем как качать спину штангой, следует убедиться, что это принесет пользу. В первую очередь исключаются проблемы со здоровьем, которые могут препятствовать использованию такого инвентаря. После этого составляется правильный план. Занятия должны быть разнообразными и эффективными, дополняться режимом и правильным питанием. Только все элементы в совокупности помогут достичь нужного результата.

СТАНОВАЯ ТЯГА. Как делать СТАНОВУЮ тягу для роста мышц. Как правильно выполнять для набора массы.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это одно из самых лучших и самых базовых упражнений на спину, наравне с подтягиваниями. Тягу в наклоне можно выполнять в разных вариантах, с разным наклоном спины и с различным разведением рук в стороны и шириной хвата.

За счёт разных вариантов выполнения мы можем прокачивать разные части спины и разные мышцы. В основном в этом упражнении работает верхняя и средняя часть спины (широчайшие и трапеции). Какого-то единственно правильного варианта выполнения не существует. Каждый вариант по-своему хорош.

Также есть специфичный вариант выполнения этой тяги обратным хватом.

Посмотрите это короткое видео, на котором красивая девушка покажет вам технику выполнения:

Показания и противопоказания

Качать мышцы спины необходимо постепенно и осторожно, чтобы не нарушить костно-хрящевую ткань позвоночника
Упражнения для мышц спины со штангой и гантелями – лучший способ нарастить мышечную массу. Достоинства очевидны:

• При работе со свободным весом включается максимальное количество целевых мышц: широчайшая, которая придает контур спине, большая круглая, трапециевидные, задняя дельта. Синхронная работа всех мышц формирует единый гармоничный облик и обеспечивает высокую функциональность.
• Изменяя хват, угол наклона, расстояние, можно акцентировать работу на разных мышцах. Одно и то же упражнение с разной техникой позволяет сформировать нужный рельеф.
• При работе со свободным весом необходим баланс. Обеспечивают его дополнительные стабилизирующие мышцы – в упражнения со штангой рекрутируется большее количество мышечных волокон.
• Необходимость контролировать большее количество мышц и синхронность их работы заставляет центральную нервную систему работать более интенсивно. Это одно из важнейших условий для гипертрофии.
• Со штангой и гантелями можно заниматься в домашних условиях.
• Упражнения универсальны и одинаково пригодны для девушек и парней.

Показанием для использования свободных весов выступает желание создать приличную мускулатуру, стать сильнее или функциональнее. Грамотно используя штангу, можно справиться с многочисленными заболеваниями и расстройствами опорно-двигательного аппарата.

Людям с проблемами позвоночника рекомендуется специальная программа тренировок

Чтобы подобрать нужные упражнения и избавиться от болезней спины, следует учесть и оценить противопоказания. Чаще всего заниматься в спортзале запрещают:

• Больным с расстройством ЦНС, органическим и функциональным. При тренировке центральная нервная система подвергается тяжелой нагрузке. В этом случае лучше ограничиться своим весом или легкими гантелями и отдавать предпочтение объемным тренировкам с тренажерами.
• При разных заболеваниях позвоночника – от «условного» защемления до грыжи. Эти рекомендации не всегда обоснованы. Если причиной боли выступают мышцы и связки, а не уже разрушенные позвонки, заниматься нужно. Только накачка спины и восстановление нормального тонуса пострадавших мышц поможет избавиться от болезни. Однако таким спортсменам нужно быть аккуратными и строго соблюдать технику.
• Ослабленные люди должны начинать тренировку с самыми легкими гантелями.
• Обострение хронического заболевания или острое течение любого из них налагает временный запрет на занятие с весом.

При работе со свободными весами нужно строго соблюдать технику. Это залог гипертрофии мышц спины и отсутствия травм. Перед тренировками в домашнем спортзале стоит взять несколько уроков у профессионального тренера. Видеоролики обучение не заменяют.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – это практически аналогичное упражнение тяге штанги в наклоне. Также развивает широчайшие и трапеции, но выполняется одной рукой, попеременно, как правило, с упором о скамью рукой и/или коленом.

Также существует такой специфический вариант этого упражнения, как тяга штаги в наклоне, с удержанием штанги лишь за один конец, когда второй её конец пропускается меду ног и упирается во что-нибудь сзади, чтобы он не приподнимался (или нагружается блинами). Также есть аналог этого варианта под названием «тяга Т-грифа» в специальном тренажёре.

Распространенные ошибки

Большой вес мешает правильно выполнять упражнение по амплитуде
Техника – залог результата и отсутствия травм. Прокачка широчайших мышц спины с помощью гантелей и штанги принесет пользу, если выполняются следующие правила:

• Широчайшая – не единственная мышца спины. После базового многосуставного упражнения нужно выполнять и изолированные: прокачку шраг, подъем гантели с упором о скамью.
• Основное правило атлетики – сохранение амплитуды. Только в этом случае мышца прорабатывается по всей длине, что крайне важно для гипертрофии. Избыточный вес заставляет сокращать амплитуду, что противоречит цели тренировки.
• Правильное положение спины – альфа и омега любой тренировки. Поясница во всех упражнениях должна оставаться ровной, без прогибов. В некоторых упражнениях верхняя часть спины слегка скругляется – это обеспечивает единство движения. В других остается ровной. Сведение лопаток и крайнее разведение плеч – это конечная позиция некоторых упражнений, а не начальная.
• Гиперэкстензию на скамье или любые другие виды упражнений на поясницу запрещается делать перед базовым. Для подъема штанги мышцы в этой области должны быть свежими и отдохнувшими. В идеале эти упражнении выполняют в разное время;
• Нельзя закачивать бицепс перед становой. Уставшие руки попросту не удержат рабочий вес для спины, тренировка пройдет даром. С руками работают на следующем занятии.
• Прямое положение головы не всегда верно. Если при этом туловище наклонено под 45 градусов, между шеей и остальным позвоночником возникает слишком резкий перегиб. Он препятствует нормальному оттоку крови. Голову нужно удерживать под углом в 45–60 градусов по отношению к позвоночнику.
• При работе со значительным весом – 80–90% можно использовать ремни. Нередко кисти намного отстают от показателей спины, такое приспособление компенсирует слабость этого «звена».

Спортсменам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата нужно модифицировать упражнения. Чтобы избавиться от болей, нужно в первую очередь оказывать внимание самой болезненной области.

При болях в пояснице – защемлении, неправильном положении позвонка – убирают приседания со штангой и становую, а при сильных болях – жим штанги стоя и выпады. При этом каждое занятие начинают с гиперэкстензии без отягощения – 10–15 повторений в небольшой амплитуде. По мере развития мышц в этой области дискомфорт уменьшается, спортсмен может включать в тренировку упражнения с легкой осевой нагрузкой – тяга гантелей в наклоне, приседание в Гакк-машине, если спортсмен хорошо себя чувствует. Допускается использование пояса.

Становая тяга

Классика жанра. Прорабатывает одновременно практически все мышцы тела, однако мышцы спины в этом упражнении, при правильной технике (сохраняем спину прямой и не горбимся), работают лишь в статике, а не в динамике (сохраняют напряжение, но не совершают перемещений). Однако, учитывая сравнительно большие веса, используемые в этом упражнении, становая тяга заслужила свой почётный статус среди упражнений на спину.

Существуют различные техники выполнения становой тяги, такие как тяга в стиле сумо, классическая тяга, тяга трэп-грифа. Часто для работы с большими весами используют разнохват или лямки, чтобы штанга не выкатывалась из рук, и не разжимала хват.

Желательно, по возможности, использовать классический хват без ремней, так как это будет дополнительно развивать силу хвата, но силы для этого не хватает до допустимо использование разнохвата и лямок.

При использовании больших весов, это упражнение считается достаточно опасным для спины. Поэтому здесь крайне важно соблюдать правильную технику, и не всегда следует гнаться за рекордными весами и единичными подъёмами на максимум. На больших весах нужно использовать пояс. Сплошь и рядом происходят и происходили случаи, когда люди травмировали себе спину этим упражнением, поэтому будьте с ним крайне осторожны.

Также, у нас есть статья о том, какими упражнениями можно заменить становую тягу.

Особенности организации тренировок

Разводки гантелями требуют хорошей координации движений рук
Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо выполнять несколько условий:

• Достаточное напряжение – для мышцы это работа с весом (70–90% от максимума) или работа в состоянии растяжения. В тренировках со снарядами реализуется первый вариант. Вес подбирают так, чтобы спортсмен, соблюдая технику, мог в 1 подходе сделать от 5 до 10 движений. Количество подходов зависит от степени развития, желательно не менее 4–5.
• Достаточное усилие – сильное напряжение мышцы появляется под действием мощного нервного импульса. Последний формируется в мозгу на фоне интенсивной работы ЦНС. Упражнение с большим весом вызывает максимальное напряжение центральной нервной системы. Небольшой вес не стимулирует ЦНС, соответственно, нужного эффекта спортсмен не добивается.
• Периодичность – для восстановления мышц требуется в среднем 48 часов. На деле нужно учитывать особенности ЦНС. Если спустя 2 суток мышцы способны выполнить ту же нагрузку, то центральная нервная система этого не может. Не рекомендуется работать со спиной чаще 1 раза в неделю.
• Включение максимального числа мышечных волокон – в том числе дополнительных нецелевых. Поэтому для гипертрофии лучшим вариантом выступают сложные многосуставные упражнения, а не изолированные. Но при этом нужно учитывать, что наибольшая нагрузка в становой приходится на мышцы бедер и ягодиц.
• Достаточный отдых – не зависит от типа используемого снаряда, однако определяет конечный результат упражнения. Чем больше вес, тем больше должен быть отдых между подходами – до 5 минут, а то и больше. Если уровень АТФ в мышцах не восстановится, в следующем подходе занимающийся не сможет работать в полную силу.
• Отсутствие болевых ощущений – имеется в виду острая боль. Ноющая или тянущая возникает из-за напряжения. Причем первыми «жертвами» становятся самые слабые мышцы, которые обеспечивают постоянный дискомфорт при болезнях позвоночника. Такую боль стоит терпеть. Острую и покалывающую игнорировать нельзя.

У здорового человека болезненные ощущения в спине после занятий возникают только в одном случае: если не соблюдена техника выполнения.

Жим из-за головы стоя и сидя

Среди мышц спины в этом упражнении работают прежде всего трапеции. А они, как известно, анатомически относятся как раз таки к мышцам спины, хотя некоторые люди ошибочно называют их плечами, так как развитые трапеции видны и спереди.

Вариант выполнения упражнения сидя подходит тем, кто не может удержаться от читтинга («подталкивание» себя ногами для ускорения штанги вверх и срыва её с груди). В сидячем положении читтинговать будет крайне затруднительно.

По идее, жим штанги стоя от груди тоже будет задействовать трапеции, но жим из-за головы всё же акцентирует нагрузку именно на трапециях, а не на верхнюю часть грудных мышц.

Зачастую это упражнение бывает сложно выполнять из-за того, что руки просто не разгибаются назад так сильно, чтобы можно было завести штангу за голову, и коснуться её трапеций. Это уже вопрос растяжки. Даже если сейчас вам трудно это делать, то просто продолжайте выполнять это упражнение, и со временем у вас разовьётся необходимая для этого гибкость.

Иногда можно услышать критику в адрес этого упражнения, касающуюся того, что оно вредит суставам из-за их работы в нетрадиционном положении. В первое время можно слышать похрустывание в плечевом суставе.

Мы не согласны с этой критикой. Всё это – вопрос тренированности. Со временем, эта нагрузка укрепит суставы, и вы сможете работать без каких-либо проблем даже с достаточно большими весами. Суть бодибилдинга как раз таки и сводится к адаптации и укреплению мышцы, суставов и связок для работы с большими весами.

Главное – это правильная техника, отсутствие рывков и отбивов, и хорошая разминка (желательно делать не один, а два разминочных подхода, с маленьким и средним весом перед основными подходами).

Анатомия и функции мышц спины

Мышцы спины составляют 30% от общей мышечной массы тела человека.

Это сложный массив, который располагается в три слоя:

• внутренний (не виден)
• средний (просматриваются небольшие участки)
• поверхностный

В бодибилдинге принято учитывать только те, которые отвечают за визуальный эффект.

Среди них выделяют:

1. Поясничные
2. Широчайшие (сюда же относят круглые и ромбовидные)
3. Трапеции (верхняя и тыльные части)

Каждый отдел отвечает за определенные функции.

Поясничные мышцы выполняют разгибание позвоночника (различные виды наклонов), широчайшие отвечают за приведение руки к туловищу из положения сверху-вниз (подтягивания), либо к корпусу тела (тяговые движения).

Они также сводят лопатки вместе с тыльной частью трапеций. Ну а верхняя часть трапеций поднимает плечи вверх (пожимания плечами — шраги)

При грамотном распределение нагрузки формируется естественный мышечный корсет позвоночника.

Каждая мышечная группа отвечает за здоровье определенного сегмента позвоночника:

Длинные мышцы спины укрепляют поясничный отдел, широчайшие – грудной, а трапеции – шейный.

Правильные тренировки помогают не только увеличить мышечные объемы и рост силовых показателей, но и способствуют здоровью позвоночника.

Разведение гантелей в наклоне

Можно выполнять как со слегка согнутыми руками, так и с прямыми руками (с прямыми сложнее). Если в зале нет гантелей, или они не подходят по весу, то вместо гантелей можно использовать обычные блины от штанги, собирая из них необходимый вес.

Веса в этом упражнении, как правило, используются очень маленькие. Большие веса здесь просто не по зубам, в силу сравнительно небольших размеров тренируемых мышц.

Наклон может быть разным. Чтобы наклон был всегда одинаковым, и не гулял от подхода к подходу, можно выполнять это упражнение, лёжа грудью на наклонной скамье с регулируемым углом наклона.

Румынская тяга

Великолепное упражнение, направленное на проработку задних мышц бедра, ягодиц, позвоночника и квадратной мускулы поясничного отдела. Румынская тяга выступает в качестве подводящего упражнения. Она дает возможность укрепить торс и проверить растяжку.

Как принять исходную позицию:

1. Расположить гриф на специальной подставке.
2. Встать возле снаряда, расставив ноги на ширине плеч, прогнуть спину в поясничном отделе.
3. Наклониться, взять гриф верхним средним хватом.
4. Подняться вместе со снарядом, расслабить колени и направить взгляд перед собой.

Выполняем упражнение:

1. Сделав вдох, выполнить медленный наклон вперед, отводя таз назад, но не сгибая колени.
2. Достигнув параллели между спиной и полом, вернуться в первоначальную позицию.

На что стоит обратить внимание:

• В процессе выполнения упражнения поясница все время должна быть прогнута.
• Не стоит сгибать локти.
• Начинающим можно встать на расстоянии маленького шага от стены, чтобы при наклоне касаться поверхности ягодицами и зафиксировать, до какого момента можно опускаться.

Тяга штанги за спиной

Тяга штанги за спиной – это достаточно специфическое упражнение, и в залах его можно встретить редко. Но всё же оно существует. Штанга удерживается за спиной и слегка, насколько это возможно, поднимается вверх. В этом упражнении также работают трапециевидные мышцы.

Для тренировки спины вовсе не обязательно использовать одновременно все эти упражнения. Можно ограничиться лишь основными или некоторыми из них. Также следует понимать, что редко кто-то тренирует в зале только и только одну спину. Как правило, проводятся комплексные тренировки на все мышечные группы, в том числе и на спину. Такой подход является более оптимальным. Если вас интересна эта тема, то можете ознакомиться с нашими статьями «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин» или «Индивидуальная программа тренировок для девушек», если вы женщина или девушка.

Оставляйте своё мнение в комментариях!

Шраги

Упражнение целиком направлено на развитие верхней части мышц спины, а точнее трапеций. Решая проблему как накачать мышцы спины их никак нельзя игнорировать.

Для качественного выполнения, необходимо помнить важные правила:

♦ при подъёме плеч не позволять рукам сгибаться, иначе часть нагрузки заберёт на себя бицепс;

♦ в начале движения не давать толчок за счёт сгибания ног в коленях;

♦ в верхней точке выдерживать паузу для максимального сокращения мышечных волокон;

♦ плечи двигаются строго вверх-вниз, а не смещаются при опускании вперёд;

♦ спину держать ровной, не сутуля от начала до конца упражнения;

♦ если хват широкий, то качаются трапеции, которые ближе к шее, если хват узкий, то упор делается на дальний участок трапеций от шеи.

Включите в тренировочную программу эти упражнения и Ваша спина станет спортивной и что самое важное укрепятся мышцы, опоясывающие позвоночник, а его здоровье обеспечит активность всего организма.

Упражнения для спины на тренажёрах

ВЕРХНЯЯ ТЯГА ТРОСА ЗА ГОЛОВУ

Воздействие: упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины, второстепенно на бицепсы.

Описание: обхватите ручки тренажёра хватом сверху, хватом чуть шире плеч. Колени закреплены, спина прогнута. Подтяните ручку тренажёра до затылка. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение подходит не каждому, всё зависит от строения скелета. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении этого упражнения, чтобы не получить травму, стоит от него отказаться.

ВЕРХНЯЯ ТЯГА ТРОСА К ГРУДИ

Воздействие: упражнение воздействует на среднюю часть спины. Второстепенно на бицепсы, длинные мышцы спины, широчайшие мышцы.

Описание: сядьте на тренажёр, закрепите ноги, возьмитесь за ручки или стержень, ладони обращены друг к другу. Подтяните трос к себе. Вернитесь в исходное положение. До касания ручек грудью старайтесь не отклонять корпус назад, чтобы не подключались мышцы нижней части спины.

Варианты: упражнение выполняется хватом снизу, широким (с помощью стержня, с параллельными рукоятками) и узким (с помощью Л-образной ручки) хватами.

ТЯГА ТРОСА К ПОЯСУ

Воздействие: упражнение воздействует на среднюю часть спины. Второстепенно на бицепсы, длинные и широчайшие мышцы спины.

Описание: исходное положение — сидя на тренажёре, ноги упираются в подставку, немного согнуты, руки держатся за ручки. Сохраняя спину прогнутой (лопатки стараются коснуться друг друга), подтяните ручку тренажёра к прессу.

ТЯГА ТРОСА ОДНОЙ РУКОЙ

Воздействие: упражнение прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины. Второстепенно воздействует на бицепсы, задние головки дельтовидных мышц и на предплечья.

Описание: одной рукой возьмитесь за ручку тренажера и сделайте шаг назад. Положение устойчивое, рука вытянутая, свободная рука лежит на колене, в исходном положении ладонь обращена вниз, корпус в наклоне. Подтяните трос к поясу, при этом поворачивая кисть ладонью вверх. Старайтесь отвести локоть максимально назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Воздействие: упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины, делает торс V-образной формы.

Описание: на первой фотографии: продемонстрировано подтягивание за голову с использованием широкого хвата. Виснем на турнике, хват должен быть таким, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. Подтягиваемся до касания перекладины трапециевидных мышц. Медленно возвращаемся в исходное положение. Упражнение может быть травмоопасным, в зависимости от индивидуального строения скелета. Если чувствуете дискомфорт при таком выполнении, откажитесь от этого упражнения. Выполняйте его в варианте, как показано на второй фотографии. Тоже самое, только в верхней точке касаемся перекладины грудью.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Воздействие: упражнение воздействует на нижние мышцы спины.

Описание: исходное положение — лёжа лицом вниз на скамье для гиперэкстензий или на другой высокой опоре, ноги закреплены или попросите кого-нибудь подержать их, руки расположены за головой, либо скрещены на груди, туловище опущено вниз. Из этого положения выпрямите туловище максимально высоко. Вариант: чтобы увеличить нагрузку, данное упражнение выполняется на горизонтальной скамье или с дополнительным весом.

Комментарии

+1 андрей 13.10.2013 08:25 Я хочу узнать как накачать спину дома

Цитировать

Обновить список комментариев RSS лента комментариев этой записи

видео, упражнения в домашних условиях, отзывы врачей

Упражнение 1: Ладошки. Встаньте прямо, согните руки в локтях, держите их перед грудью ладонями вверх. Сделайте 4 глубоких вдоха, одновременно с этим сжимая ладони в кулаки. Опустите руки, отдохните 4 — 5 секунд, свободно выдыхая ртом. Повторите 24 раза.

Упражнение 2: Погончики. Встаньте прямо, сожмите ладони в кулаки и прижмите их к животу. На вдохе давите кулаки вниз, напрягая мышцы плеч, на выдохе верните руки в исходную позицию, расслабляя мышцы. Делайте подряд 8 таких вдохов, затем на 4 — 5 минут расслабьтесь.

Упражнение 3: Насос. Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч, вытяните руки вдоль туловища. Делайте наклоны вперед, вытягивая руки к полу, но не касайтесь его. Одновременно с наклоном делайте вдох, выдыхая на выпрямлении спины. Спину выпрямляйте не до конца. Такие наклоны нужно делать 50 — 100 раз в течение минуты.

Упражнение 4: Кошка. Встаньте прямо, ноги немного расставлены. Слегая присядьте, повернитесь вправо, делая резкий вдох. Вернитесь в исходную позицию. Затем повторите движение в другую сторону. При повороте руками делайте хватающие движения. Держите спину ровно, двигаясь только в талии.

Упражнение 5: Обнимание плеч. Встаньте ровно, согните руки в локтях, приподнимите на уровень плача. Сделайте резкий вдох, обнимая себя руками за плечи, располагая руки параллельно друг другу. Делайте по 4 подхода с отдыхом.

Упражнение 6: Большой маятник. Встаньте прямо, поставив ноги шире плеч. Наклонитесь вперед, потяните руки к полу, делая глубокий вдох, затем вернитесь в сходное положение, обнимая плечи руками и снова вдыхайте.

Упражнение 7: Повороты головой. Встаньте ровно, ноги чуть расставлены. Поверните голову на вдохе вправо, верните на выдохе в исходное положение, затем на вдохе – влево. Выдыхайте плавно, а вдыхайте более резко.

Упражнение 8: Ушки. Встаньте ровно, ноги слегка расставьте. Наклоните голову вправо, к плечу, коснувшись его ухом на вдохе, при подъеме головы – выдох. Повторите с другим плечом.

Упражнение 9: Маятник головой. Встаньте ровно, ноги слегка расставьте, наклоните голову вперед и смотрите на пол на вдохе, вернитесь в исходную позицию с выдохом. Затем повторите, запрокинув голову назад на вдохе.

Упражнение 10: Перекаты. Встаньте ровно, левую ногу слегка выдвинув вперед, а правую – отведя назад. Переносите вес тела на левую ногу, правую сгибайте и ставьте на носочек. Присядьте на левой ноге на сильном вдохе. Выпрямите ногу и перенеси те вес тела на правую, присядьте на ней с резким вдохом.

Путешественникам: упражнения с эспандером для всего тела (ВИДЕО)

В чем преимущество эспандера

Первое и главное — его компактность. «Он почти не занимает место, ничего не весит, его удобно брать с собой в дорогу и держать где-то под рукой», — объясняет Елена Батурина, персональный тренер клуба «Физкульт» на Фрунзенской. — Второе преимущество резинового жгута для тренировок — он помогает дополнительно нагрузить мускулатуру.  «Эспандер помогает усложнить любое привычное упражнение и создать в мышце режим перегрузки, увеличивает интенсивность тренировки», — добавляет Елена Батурина.

Также использование этого инвентаря помогает разнообразить тренировки. «Эспандер дает некоторое разнообразие, плюс, можно вовлекать дополнительные мышечные группы. Например, нагружать еще и мускулатуру  рук во время приседаний», — комментирует Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit.

«Они очень просты в использовании, задействуют достаточно широкий спектр мышц, дают ощутимую нагрузку при отсутствии другого инвентаря под рукой и обладают низкой травмоопасностью», — объясняет Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.

В отличие от гантелей (вес которых неизменен) эспандер позволяет варьировать нагрузку. «Чем короче жгут, тем больше усилий необходимо для его растяжения, — говорит Валентин Зинин. — Большая часть упражнений подразумевает фиксацию эспандера к полу стопой. Можно тренироваться, закрепив центр резины к полу. А можно «подшагнуть» чуть ближе к рукояткам эспандера и тем самым увеличить нагрузку на мышцы».

Опять же в сравнении с гантелями, эспандер дает немного иной тип нагрузки. «У резины «дальность» натяжения увеличивает нагрузку. То есть в начале движения растягивать эспандер достаточно легко, а уже от середины и ближе к концу — тяжелее. Это можно назвать прогрессирующей нагрузкой в рамках одного движения», — добавляет Валентин Зинин.

И еще одно преимущество жгута для тренировок — он позволяет получать нагрузку в горизонтальной плоскости. «Эспандер пригодится там, где нужно создать горизонтальное вытяжение в домашних условиях. Гантели и гири в этом случае будут бессильны – сила тяжести тянет гантель вниз. А если нужно создать горизонтальное сопротивление, подойдут эспандеры», — добавляет Елена Батурина.

Поэтому если вы отправляетесь в поездку, но не хотите бросать занятия, возьмите с собой эспандер: если правильно подобрать упражнения, то можно прокачать все основные группы мышц. Как? Расскажем чуть ниже.

Как подобрать эспандер

Эспандеры различаются по степени упругости (жесткости) — уровню нагрузки, которую они оказывают на мышцы. Для эффективной тренировки эксперты советуют брать хотя бы два эспандера разной степени жесткости. И в зависимости от того, насколько развита у вас та или иная группа мышц, стоит подбирать нагрузку эспандера. «Чем сильнее группа мышц, тем более упругий эспандер для нее нужно брать, чтобы перегрузить мускулатуру раньше, чем загрузится ваша нервная система, — отмечает Елена Батурина. — Например, если человек привык подтягиваться, у него хорошо развиты мышцы спины, ног, рук, то у него будут не очень развиты мышцы ног. Тогда ему для верхней части тела эспандеры будут нужны с более высокой степенью нагрузки, чем для мускулатуры «низа».

«Так как мышцы человека отличаются по объему и выполняемым функциям, и соответственно, они отличаются так же по силе и выносливости. Для достаточной проработки тех или иных мышц при тренировке с эспандерами есть смысл использовать эспандеры с разной жесткостью», — добавляет Алексей Боляев.

Такой подход позволит качественно проработать мышцы.

Но следите за техникой выполнения упражнений. При наличии ошибок в работе с эспандерами вы не сможете качественно проработать мышцы.

«Самая распространенная ошибка — резкие, рывковые движения, — говорит Алексей Боляев. — Еще одна ошибка: неверное расположение эспандеров относительно рабочих рычагов в упражнении. И, конечно, может подвести неверно подобранная для конкретной группы мышц плотность эспандера».

Упражнения с эспандером для всех мышц тела

Мы попросили Валентина Зинина составить и показать нам комплекс для проработки основной мускулатуры тела с эспандерами. По времени он рассчитан примерно на 20 минут.

Как построить занятие

• Выполняйте упражнения последовательно: в один подход по 15-20 повторов в каждом.
• Занимайтесь по этой программе 4-5 разав неделю.
• Завершите занятие стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобится эспандер и опора, к которой его можно прикрепить (стул, гиря, ножка кровати и пр.).

Приседания с эспандером

Встаньте прямо, поставив стопы на центр эспандера и взяв в ладони рукоятки. Руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх. Согните локти и поднимите ладони с рукоятками эспандера до уровня плеч, лопатки сводите. Согните колени, отведите таза назад, макушкой тянитесь вверх и опуститесь в приседание. Затем плавно, растягивая эспандер, поднимитесь вверх. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Сплит-приседания с эспандером

Встаньте прямо, шагните правой ногой вперед, разместив правую стопу по центру эспандера. Рукоятки возьмите в ладони. Поднимите руки до уровня плеч, согнув локти, сведите лопатки. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице. Сгибая правое колено до прямого угла, опуститесь в сплит-приседание. Следите за тем, чтобы мысок стопы «смотрел» туда же, куда и колено. Работайте мышцами ног и бедер. Затем плавно разогните колено, возвращаясь в исходное положение и растягивая эспандер. Это один повтор. Выполните 15-20 таких в каждую сторону.

Становая тяга с эспандером

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч по центру эспандера и взяв в ладони рукоятки. Руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх. Слегка согните колени, отведите таз назад, наклоняя корпус вперед. Разогните корпус, возвращаясь в вертикальное положение и растягивая эспандер при подъеме рук. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Тяга к поясу с эспандером

Закрепите эспандер на нижней опоре (например, пропустив его центр через ножку кровати). Рукоятки возьмите в ладони. Встаньте прямо, растянув эспандер на 40-50%. Отшагните левой ногой назад, правое колено слегка согните и наклонитесь корпусом вперед. Руки вытяните перед собой на уровне солнечного сплетения (пальцы ладоней «смотрят» вперед). Сгибая локти (направляйте их ближе к корпусу) и соединяя лопатки, подтяните рукоятки к себе, растягивайте эспандер на 80-90%. Затем вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами рук, спины и пресса. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Тяга к груди

Закрепите эспандер на нижней опоре (например, пропустив его центр через ножку кровати). Рукоятки возьмите в ладони. Встаньте лицом к опоре, растянув эспандер на 40-50%. Отшагните правой ногой назад, левое колено слегка согните и наклонитесь корпусом вперед. Руки вытяните перед собой (пальцы ладоней «смотрят в пол»), сгибая локти, подтяните рукоятки эспандера к груди. Локти разводите в стороны. Работайте мышцами рук, спины, груди и пресса. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Разведение лопаток

Закрепите эспандер на нижней опоре (например, пропустив его центр через ножку кровати). Встаньте спиной к опоре, опуститесь на колени. Правой стопой шагните вперед и согните колено. Ладони с рукоятками разведите в стороны. Макушкой тянитесь вверх, не наклоняйтесь корпусом вперед. Растягивая эспандер, соедините ладони перед собой на уровне глаз. Затем вернитесь в исходное, разводя руки. Работайте мышцами рук, спины, груди и пресса. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Подъем рук в стороны

Встаньте прямо, поставив правую стопу по центру эспандера и взяв в ладони рукоятки. Левую стопу отставьте немного в сторону. Руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх. Растягивая эспандер, поднимите руки вверх до уровня плеч. Затем плавно опустите их вниз. Не сутультесь. Работайте мышцами рук, плеч и пресса. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Подъем рук на бицепс

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч по центру эспандера и взяв в ладони рукоятки. Руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх. Разверните ладони от себя (пальцы «смотрят» на вас), согните локти и поднимите ладони вверх до уровня плеч, растягивая эспандер по максимуму. Затем плавно опустите руки вниз. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Разгибание на трицепс

Встаньте прямо, разместив под правой стопой один край эспандера. Протяните эспандер у себя за спиной и возьмите обеими ладонями рукоятку эспандера. Поднимите руки вверх, согните локти. Удерживая плечи на одном уровне, плавно разогните руки и растяните эспандер. Затем снова согните локти. Работайте мышцами рук, не сутультесь. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Этот комплекс упражнений поможет вам проработать основные группы мышц и не «растерять» форму в поездке. Выполнять его можно 4-5 раз в неделю.

ТОП-5 упражнений для укрепления легких — видео

Пульмонолог отделения профпатологии МОНИКИ им. М. Ф. Владимирского, врач-терапевт Алексей Никишенков специально для читателей 5-tv.ru продемонстрировал пять лучших упражнений, способствующих укреплению дыхательной системы.

Каждое упражнение нужно повторять по 8-10 раз, делая по 2-3 подхода. Отдых между подходами должен составлять около 9-15 секунд.

Сидя на стуле, поднимаете руки вверх, при этом вдыхая воздух носом. Опуская руки, выдыхайте через губы, свернутые трубочкой.

Его также следует выполнять, сидя на стуле. Вдыхая через нос — разведите руки в стороны. Затем, выдыхая через губы-«трубочку», сведите руки так, как будто вы себя обнимаете.

Выполняется стоя. Руки собрать в «замочек» перед собой. Поднимая руки вверх, прогибайтесь в спине и отводите одну ногу назад. Руки вверх — вдох, руки вниз — выдох.

В положении стоя поднимите руки наверх, делая при этом глубокий вдох. Опуская руки, и выдыхая, садитесь на корточки. Для тех, кому сложно это сделать, доктор рекомендует опускаться на стул.

Руки держите перед собой. Снова нужно сделать вид, будто вы себя обнимаете. Движения руками следует сопровождать резкими вдохами и выдохами.

Медик подчеркнул — в некоторых случаях подобные занятия противопоказаны.

«У всех упражнений есть свои противопоказания. Каждому человеку нужно проконсультироваться со своим врачом. Их нельзя выполнять при выраженной дыхательной недостаточности, абсцессах, кровохаркании, скоплении большого количества жидкости в легких. А, в целом, подойдет большинству», — сказал он.

Ранее 5-tv.ru рассказывал о том, какими растворами лучше промывать нос, чтобы он «задышал». По словам оториноларинголога Анны Колесниковой орошать слизистую необходимо особенно в период пандемии.

10 бесплатных видео с упражнениями для детей + онлайн-тренировки для детей

Ищете идеи, как поддерживать физическую активность ваших детей дома? Эти бесплатные видео о тренировках для детей настолько увлекательны, что ваши дети даже не заметят, что они тренируются!

Ниже вы найдете видео с тренировками для подростков и детей, видео с упражнениями для дошкольников и малышей, забавные упражнения для мозга, чтобы развлечься, и видео о танцах, которые просто помогут детям встать и передвигаться. Используйте эти онлайн-видео с упражнениями, чтобы помочь детям сжечь лишнюю энергию, выключить видеоигры, спланировать семейную танцевальную вечеринку и вместе насладиться тренировкой для детей прямо в вашей гостиной.

Все эти видео с упражнениями для детей БЕСПЛАТНЫ и доступны через смарт-телевизор, телефон или планшет.

ЧП с Джо стартовали в марте 2020 года в начале пандемии. Джо Уикс решил провести бесплатную тренировку для детей и семей, живущих на своем канале YouTube, каждый день с понедельника по пятницу, пока школы были закрыты, и провел более 70 тренировок! Эти живые видео закончились, но вы все еще можете найти PE с Джо на Body Coach TV .Это 30-минутные видеоролики для детей, но взрослые тоже могут присоединиться к ним. (Мне нравится его акцент !!) Если вы большой поклонник Джо, у него также есть веб-сайт и приложение Body Coach.

Beachbody предлагает бесплатный выбор тренировок Beachbody Kids Workouts от знаменитых тренеров Тони Хортона, Леандро Карвалью и Шона Ти (наш фаворит!} На момент публикации доступно 14 тренировок по аэробике для детей. Полный набор видеороликов о детских тренировках доступен при членстве в Beachbody, доступна 14-дневная пробная версия.Щелкните здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНЫХ тренировок для детей Beachbody .

KIDZ BOP имеет огромный выбор танцевальных видео на своем канале YouTube. Многие из них представляют собой короткие видео с одной песней, но ищите более длинные видео по запросу Daily Dance Breaks. Они длится примерно 1 час и заставят ваших детей встать и перейти к последним хитам, а также научат их танцевальным движениям. Посетите их канал на YouTube , чтобы просмотреть или щелкните здесь, чтобы просмотреть прошлые видеоролики Daily Dance Break.

Веселые, безопасные и эффективные упражнения для детей от 4 до 12 лет, NEO Kids был создан, чтобы объединить фитнес и семейные узы в комфорте вашего собственного дома. На этих 10-20-минутных занятиях тренеры NEOU проводят для детей высокоэнергетические, функциональные тренировки с собственным весом и упражнения, которые вы и ваш ребенок можете испытать вместе. Классы NEO Kids делятся на три возрастные группы: The Minis (4-6 лет) The Smalls (7-9 лет) The Bigs (10-12 лет).Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с упражнениями NEO Kids.

В POPSUGAR Fitness на YouTube есть более 500 тренировок от знаменитых тренеров и экспертов по фитнесу, занимающихся силовыми упражнениями, кардио, танцами и йогой. У них есть кардио-тренировка Family Fun Cardio Workout , наполненная аэробными упражнениями, и дети, вероятно, также могут сделать некоторые из своих видеороликов о тренировках для начинающих.

GoNoodle предоставляет видеоролики о движении и внимательности, созданные экспертами по развитию детей.Доступно бесплатно в школе, дома и везде, где есть дети! Некоторые из их ресурсов включают:

• GoNoodle Games — бесплатное приложение, созданное для того, чтобы дети двигались дома и в дороге! В играх GoNoodle дети должны вставать с дивана, чтобы играть — они используют свои действия, чтобы управлять набором забавных мини-игр с движениями, разработанных, чтобы разбудить их тела, задействовать их умы и позволить им получить массу удовольствия — без каких-либо ограничений. требуется контроллер, подключение для передачи данных или дополнительное оборудование! Все, что вам нужно, — это смарт-устройство и бесплатное приложение GoNoodle Games!
• Видео GoNoodle — сотни видеороликов доступны на веб-сайте GoNoodle, а также в любом из приложений GoNoodle для iOS, Android, AppleTV, Amazon Fire и Roku.
• GoNoodle: Good Energy at Home предлагает бесплатные видео о движениях, йоге и внимательности / Загружаемые занятия Рекомендуемые домашние занятия за пределами экрана

Видео с упражнениями для малышей и дошкольников

В то время как младшие дети могут участвовать в любом из перечисленных выше видеороликов, эти видеоролики с упражнениями для малышей идеально подходят для дошкольников с помощью видеороликов о тренировках в детском саду. Даже дети младшего школьного возраста получат шанс проявить глупость и избавиться от неприятностей!

Джек Хартманн — один из любимых людей моих мальчиков для просмотра видео или даже в прямом эфире на местных мероприятиях (он приезжает в их школу каждый год!) Многие из его видео носят образовательный характер и могут помочь детям выучить алфавит, цвета и счет. , но у него также есть видео, которые просто ВЕСЕЛЫЕ! ( Tooty Ta любой ?? ) Смотрите полную коллекцию видео на Jack Hartmann Kids Music Channel.

Ознакомьтесь с нашими недавними публикациями, чтобы узнать о других делах дома, а также с нашим календарем для повседневных дел.

5 видео с упражнениями для детей на YouTube

Если вы застряли внутри из-за погоды, вам просто нужно изменить режим упражнений вашего ребенка, или вам просто нужен быстрый способ заставить ваших детей двигаться, YouTube может помочь. На YouTube есть множество видеороликов с упражнениями для детей, поэтому вы можете создать свой собственный плейлист, который будет готов, когда он вам понадобится.

1. Йога для детей

Дети от 3 до 5 лет найдут свой дзен в этом 20-минутном вводном видео о йоге. Инструктор использует забавные приемы, чтобы удерживать ваши малыши в фокусе, и работает с различными растяжками и позами.

Если в доме есть подросток, это 30-минутное видео поможет ему найти баланс между силой и гибкостью, работая над потоком виньясы и стержнем.

Если ваши дети любят танцевать, это видео разминки по зумбе с хореографией заставит ваших детей двигаться и танцевать. Это видео, которое занимает всего 4,5 минуты, идеально подходит для быстрой тренировки или использования в качестве прелюдии к другим упражнениям. Или, если вашим детям это действительно нравится, они могут просто продолжать смотреть на YouTube видеоролики с детскими упражнениями, в которых одна танцевальная тренировка идет сразу за другой, чтобы ваши дети могли танцевать от души.

Вот 16-минутная начальная тренировка для всех возрастов. Это веселое видео с упражнениями для детей, которое научит ваших детей оставаться в форме и оставаться здоровыми с помощью упражнений.

Это для самых маленьких. Будьте осторожны с родителями; в этом есть немного сырного фактора. Но вашим малышам понравится трясти куклами, Заком и Реджи.Поэтому, когда вам нужна небольшая помощь, чтобы получить дополнительную энергию от вашего малыша или вы просто чувствуете, что наблюдаете, как он хихикает и ведет себя глупо, это 11-минутное видео поможет.

Еще одна песня для детей младшего возраста, Дебби Ду, заставит ваших маленьких танцевать и петь под этот 30-минутный сборник движущихся песен, который побуждает детей быть активными. В этом видео представлены веселые детские песни, такие как 5 Little Monkeys , Let’s Star Jump и другие!

В Elite Sports Clubs мы гордимся тем, что не только ориентированы на семью, но и прививаем чувство здорового образа жизни с раннего возраста.Приходите и узнайте, почему Elite — это то место, где вы и вся ваша семья принадлежите!

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

бесплатных видео с упражнениями для пожилых людей — Обычный уход на дому

Согласно CDC, потеря выносливости и силы, которую мы приписываем старению, связана со снижением физической активности. Видео с упражнениями для пожилых людей — отличный способ вернуть утраченную мышечную массу.

Проблема в том, что некоторые телесные изменения, с которыми сталкиваются пожилые люди, происходят до того, как они замедляют свои привычки к тренировкам.Это делает определенные упражнения более трудными или даже опасными для выполнения.

К счастью, в Интернете есть несколько отличных бесплатных видео с упражнениями для пожилых людей. Они обеспечивают руководство и безопасный, удобный для пожилых людей распорядок дня, который можно выполнять дома.

Прочтите, чтобы узнать больше о HASfit и о том, как HASfit для пожилых людей может помочь вашему близкому оставаться здоровым и активным дома.

Упражнения — отличный способ сохранить или улучшить свои физические способности, зарядить себя энергией и улучшить свое психическое здоровье.

Упражнения помогают пожилым людям сохранять силу, что, в свою очередь, может повысить их независимость. Ежедневные задачи часто включают подъем и переноску, например, перенос корзины для белья в туалет или выгрузку продуктов из машины.

Существуют также физические упражнения, которые помогают пожилым людям улучшить равновесие, что может повысить их безопасность и предотвратить падение. От основных упражнений до тай-чи — существует множество способов практиковать и поддерживать равновесие.

Наконец, регулярные упражнения могут помочь предотвратить сердечные заболевания или справиться с ними. В активном организме снижается частота сердечных сокращений, артериальное давление и снижается уровень стресса. Это может облегчить перенапряжение сердца и снизить риск инсульта или сердечного приступа.

Хотя вы должны тратить энергию на упражнения, вы получаете взамен больше. Физические упражнения улучшают кровообращение во всем теле. Ваше кровообращение и сердечная мышца укрепляются, что позволяет вам чувствовать себя более энергичным в течение дня.

Некоторые пожилые люди могут обнаружить, что их физические способности остаются неизменными, но их психическое здоровье может быть улучшено. Упражнения могут помочь!

Когда вы тренируетесь, вы частично снимаете напряжение в теле, которое посылает в мозг сигналы, вызывающие у вас тревогу или депрессию. Вы также снижаете уровень кортизола, гормона, вызывающего стресс, и высвобождаете эндорфины, вызывающий радость нейромедиатор.

Упражнения также могут улучшить когнитивные функции, такие как принятие решений и удержание информации.Это отлично подходит для пожилых людей, когнитивные способности которых замедляются с возрастом.

Хотя местный тренажерный зал может предлагать занятия для пожилых людей, есть масса причин, по которым видео с упражнениями могут стать фантастической альтернативой. Почему?

Вы можете следить за видео с упражнениями дома, если у вас есть компьютер, iPad или аналогичное потоковое устройство. Это отличная новость для пожилых людей, которые имеют ограниченный доступ к транспорту или ограниченную мобильность в целом.Кроме того, видео-тренировки для пожилых людей доступны в режиме онлайн 24/7. Не нужно нарушать свой распорядок дня, чтобы вместиться в один или два класса.

Видео с упражнениями также бесплатны, и ваши возможности не ограничиваются занятиями, проводимыми в тренажерном зале. Если вы попробуете одно видео и обнаружите, что оно не для вас, вы можете перейти к следующему бесплатно!

Если вы выполните поиск «упражнения для пожилых людей на YouTube», вы получите огромное количество результатов.Хотя многие из этих результатов являются хорошими, убедитесь, что видео, которое вы просматриваете, было создано инструкторами по фитнесу, которые знают, что безопасно, а что небезопасно для пожилых людей.

HASfit предлагает исключительную программу упражнений для пожилых людей. Тренер Козак и Клаудия — профессиональные инструкторы по фитнесу, которые создают тщательно продуманные курсы для пожилых людей.

В каждом видео они предоставляют зрителям два варианта распорядка, соответствующие различным уровням физической подготовки и физическим способностям их зрителей.

Курсы разбиты на целевые зоны или области, которые пожилые люди могут захотеть усилить или расширить. Они также сообщают вам, сколько калорий вы сжигаете, если просматриваете видео, что позволяет вам включить их видео в свой общий распорядок дня. Они также предоставляют рейтинг сложности и предварительный просмотр в начале видео, чтобы вы могли сначала посмотреть и решить, подходит ли вам тренировка.

Давайте рассмотрим некоторые из этих вариантов, чтобы вы могли понять, как работают эти видео с упражнениями для пожилых людей.

Многие видеоролики HASfit предназначены для силовых тренировок. Инструкторы могут использовать небольшие гантели весом от двух до пяти фунтов. Если у вас нет гантелей дома, вы можете использовать пару бутылочек с водой. Многие упражнения полагаются исключительно на сопротивление, создаваемое вашим собственным весом, что означает, что никакого оборудования не требуется.

Выполнение упражнений на наращивание силы позволит вам больше узнать о правильной форме.Есть множество простых упражнений, которые вы можете выполнять один или два раза в день, чтобы укрепить свои силы. Однако упражнения в плохой форме могут вызвать ненужное напряжение.

В некоторые дни вам могут понадобиться видео, ориентированные на облегчение боли, а не на силу. В названии таких видеороликов часто встречается слово «облегчение». Например, вы найдете видео под названием «Упражнения при ишиасе для снятия боли в ногах», а также видео под названием «Упражнения для шеи для снятия боли в шее».”

Эти видео проведут вас через множество мягких растяжек, которые уменьшат вашу боль в определенных областях. Регулярно выполняя эти процедуры, вы сможете меньше полагаться на безрецептурные обезболивающие, а больше на собственную физическую активность. Кроме того, многие из этих растяжек естественным образом укрепят вашу силу и улучшат ваш баланс!

Если вы искали способы оставаться активными во время старения, видеоролики с упражнениями для пожилых людей могут быть именно тем, что прописал врач.Мы рекомендуем видео HASfit, потому что они универсальны и созданы командой профессионалов. Видеоролики бесплатны и доступны в Интернете круглосуточно, без выходных, так что вы можете начать чувствовать себя хорошо уже сегодня.

Уход на дому — еще один отличный способ улучшить качество жизни пожилых людей. Посетите страницу наших услуг, чтобы узнать больше об уходе, который мы предлагаем в Commonwise Home Care, или позвоните в нашу группу по уходу сегодня по телефону 434.202.8565.

Заявление об ограничении ответственности : Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свою диету, упражнения или режим приема лекарств.

Лучшие видеоролики с упражнениями на стуле

Несколько лет назад, когда у меня усиливалось чувство инвалидности и я получал более глубокое понимание эйллизма, я прочитал статью, которая напугала меня до смерти. Доктор Джеймс Левин, эндокринолог из клиники Мэйо, забил тревогу, сидя: «Есть масса информации о том, что сидение убивает нас … По сути, вы сидите в гробу». Я знаю, что наука о том, что слишком долгое сидение представляет опасность для здоровья, вполне реальна, но я устал от разговоров, что моя инвалидная коляска — это всего лишь билет в раннюю могилу.Статьи о потенциальных проблемах со здоровьем, вызванных сидением, почти всегда посвящены решениям, подходящим для людей с ограниченными физическими возможностями. Я редко вижу подробные фитнес-ресурсы для людей, которые регулярно сидят (например, я), поэтому я собираюсь поделиться обзором моих любимых бесплатных видео с упражнениями на стуле.

Имейте в виду, что только потому, что упражнения в этих видео выполняются определенным образом, ничто не высечено в камне. При необходимости адаптируйте. Также обратите внимание, что для некоторых из них требуется недорогое оборудование для упражнений, такое как эспандеры или гантели.И эти видео предназначены не только для инвалидов-колясочников. Сидячие упражнения могут быть идеальными для людей с любым уровнем подготовки. Особенно сейчас, когда мы находимся в разгаре пандемии и ходить в спортзал — не вариант, я надеюсь, что эти видео помогут вам начать или улучшить свой распорядок дня.

Самое главное, будьте нежны с собой. Не заставляйте себя тренироваться. Делайте то, что кажется правильным для вас и вашего тела.

(Отказ от ответственности: я буду честен … некоторые из выражений, связанных с инвалидностью, в этих видео неуместны, но я пытаюсь включить широкий спектр вариантов.)

1) Если вы хотите получить хороший удар по заднице, Кэролайн Джордан — ваша девушка. Ее оптимистичное отношение заставляет меня чувствовать, что у меня в гостиной есть личный тренер. Щелкните здесь, чтобы увидеть полный плейлист с тренировками на стуле.

2) Пахла Бауэрс очень практична и отзывчива, что делает ее тренировки приятными, даже если они утомительны. Щелкните здесь, чтобы увидеть полный плейлист с тренировками на стуле.

3) Видео SparkPeople короткие и милые, а за тренером Николь действительно легко следить.
— Кардио-тренировка сидя: сжигание калорий, выполняя упражнения со стула
— Тренировка пресса сидя: упражнения для вашего ядра
— Тонизирующая тренировка верхней части тела сидя: силовые упражнения со стулом
— Тренировка с отягощением

4) KymNonStop — это бочка энергии, и ее беговые комментарии развлекают меня, пока я тренируюсь.
— Интенсивная тренировка сидя
— Кардио-боксерская тренировка сидя
— Кардио-тренировка сидя
— Круговая тренировка сидя
— Усложненная тренировка сидя

5) HASfit предлагает видеоролики, демонстрирующие тренировки для различных способностей, в том числе те, которые демонстрируют варианты одних и тех же упражнений сидя и стоя.
— Упражнения со стулом, тренировка сидя
— Упражнение стоя и сидя

6) Тренировки на стуле с Донованом Грин заряжают энергией и заряжают энергией. Щелкните здесь, чтобы увидеть его полный плейлист с тренировками на стуле.

7) Видео с упражнениями на стуле Джессики Смит заставят вас почувствовать себя так, как будто вы идете на свидание в спортзал с другом.
— Тренировка на стуле I + II (кардио упражнения сидя, сила, сжигание жира с малой ударной нагрузкой)
— Растяжка на стуле (быстрое растяжение, упражнение сидя)
— Упражнения сидя для пресса, ног и рук

8) Fuzion Fitness with Alexis отлично подходит для тех, кто ищет более расслабленную тренировку.Множество хороших флюидов в фоновой музыке.
— Тренировка со стулом №1
— Тренировка со стулом №2

9) Честное предупреждение: видео Пола Юджина могут показаться чрезмерно восторженными, но втайне они забавны.
— Turbo Chair Workout
— Sit and Get Fit

10) Стиль видео Люси Виндхэм-Рид полезен, потому что она помещает описание каждого набора повторений на экран, а также дает вам предварительный просмотр того, какие движения будут следующими. Щелкните здесь, чтобы увидеть полный плейлист с тренировками на стуле.

11) Если вы настроены на хорошие тренировки в 1980-х годах, Лиза Эриксон вам поможет.
— Аэробная тренировка сидя

12) Канал Adapt to Perform на YouTube — это кладезь видео с тренировками от Бена Кларка, инвалида-колясочника. Щелкните здесь, чтобы посмотреть его канал.

Есть какие-нибудь хорошие видео с упражнениями на стуле, которые я пропустил в этом списке? Или у вас есть другие способы, которыми вам нравится адаптировать режим упражнений? Поделитесь, чтобы мы могли двигаться дальше!

Веселых видео с упражнениями, которые я использовал

• Поделиться
• Твитнуть
• Пин
• Электронная почта

Недавно мне вспомнились забавные видео с упражнениями, которые я раньше делал и к которым относился очень серьезно.Это произошло, когда я поделился забавным видео на Facebook. На другой странице, за которой я следую, No Hope for the Human Race была опубликована новейшая потрясающая игра — Prancercise , и я в шутку пытался завербовать своих друзей, чтобы они сделали это со мной в местном парке. Вскоре после того, как они все вспомнили о моем грязном прошлом, когда я покупал все видео тренировок под солнцем.

Смешные видео с упражнениями

Дыхательные упражнения Body Flex: Один взгляд на это видео, и вы поймете, что сейчас 80-е.Мы с друзьями выполняли эти упражнения с серьезным лицом. Я понятия не имею, как это было возможно, поскольку, когда я смотрю это сейчас, я одновременно истерически смеюсь и несколько напуган.

Вы помните какие-нибудь из этих тренировок? Или вы можете вспомнить какие-нибудь другие?

YouTube как инструмент для физической активности

5 июня 2018 г. | Автор: Лиши Дент, студент-практикант с Community Outreach
Опубликовано в: Fitness, Nurses Health Corner

. помогать режиму физической активности.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ежедневно заниматься физической активностью не менее 30 минут с заметным учащением пульса. YouTube может помочь вам наслаждаться этими 30 минутами каждый день или познакомить вас с новым занятием.

YouTube был запущен в 2005 году и обогатил жизнь людей во всем мире благодаря видеороликам о кошках, телевизионным клипам, обучающим видеороликам, инструкциям и многому другому. Еще одно дополнение YouTube — видео с обучающими упражнениями. На YouTube есть много типов видео с упражнениями, таких как учебные занятия, занятия йогой, правильные упражнения или тяжелая атлетика, полные программы тренировок и танцевальные программы, и это лишь некоторые из них.

YouTube может стать отличным способом начать новую физическую активность прямо из дома, что дает множество преимуществ.

• Вы можете попробовать что-то новое или сложное, не испытывая неловкости, которая может возникнуть в тренажерном зале или другом общественном месте для тренировок. Вы можете обрести чувство свободы, попробовав что-то новое в одиночку или с партнером.
• Вы можете сделать паузу и перемотать назад, чтобы снова просмотреть упражнение или распорядок, чтобы убедиться, что вы их правильно поняли.
• Это бесплатно! Если у вас есть Интернет и возможность доступа к нему, вам не нужно ничего дополнительно платить за просмотр видео на YouTube.
• Это весело! Вы когда-нибудь пробовали заниматься боксом? Вы когда-нибудь пробовали заниматься йогой? Вы когда-нибудь разучивали танцевальную рутину? Все это отличные способы быть физически активными, и все это можно найти на YouTube.
• Для начала вы можете найти свой уровень комфорта. На YouTube хранится более миллиарда видео. Вы можете качественно подобрать подходящий для вас уровень физической активности и постепенно повышать его.
• Есть определенные ниши видео с упражнениями. Вы можете найти видео с упражнениями, предназначенными для вашего возраста, хронического состояния, травмы или другого состояния.

На YouTube также можно найти множество других оздоровительных видеороликов. Задача состоит в том, чтобы найти эти полезные ресурсы и использовать YouTube как инструмент помимо места, где можно расслабиться и развлечься. На YouTube есть много других видео, которые помогают другим аспектам здоровья. Вы можете найти медитации с гидом на любой срок, в зависимости от того, сколько времени у вас есть в день, чтобы помочь своему психическому здоровью. Вы можете найти обучающие видеоролики с полезными рецептами. Большим преимуществом использования YouTube здесь является возможность приостанавливать, перематывать и повторно просматривать видео.Вы также можете увидеть, как другие люди справляются со своими хроническими заболеваниями, такими как диабет, давая вам советы о том, как принести пользу себе, или просто действуя в качестве напоминания о том, что вы не одиноки в своем хроническом заболевании.

YouTube может стать отличным и полезным инструментом для перехода к более здоровому образу жизни. Обязательно сначала поговорите со своим врачом о пределах вашей физической активности или проблемах, прежде чем переходить к новому режиму физической активности. Следуйте всем руководящим принципам или рекомендациям, которые они представляют для вас.Наконец, запомните все эти оздоровительные видео, которые всегда у вас под рукой, пока у вас есть доступ к Интернету!

Augusta Health не несет ответственности за контент YouTube и рекомендует вам проконсультироваться со своим врачом перед началом любой программы упражнений.

Йога с Адриеном

Учебные занятия йогой продолжительностью от пяти минут до часа, от начального до продвинутого уровня. Также включены видео по йоге для определенных состояний, включая боль в спине, снятие стресса, пищеварение, боль в запястье, гибкость и потерю веса, и это лишь некоторые из них.

https://www.youtube.com/user/yogawithadriene

Popsugar Fitness

Широкий выбор видео с тренировками для начинающих и более продвинутых или подготовленных людей. Продолжительность видеоматериалов составляет от 5 минут до часа, и они охватывают множество тем, включая кардио-танцы, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), тренировки с нацеливанием на мышцы, пилатес, бокс и многое другое.

https://www.youtube.com/user/popsugartvfit/featured

FitForceFX

Чуть более продвинутый канал, где вы можете много работать, получать удовольствие и получать результаты в фитнесе.Включает тренировки в РЕАЛЬНОМ ВРЕМЕНИ, которые вы можете выполнять где угодно, с оборудованием или без него. Тренировки варьируются от быстрых 5-минутных блиц-тренировок до 1,25-часовых мега-тренировок для всего тела. Большинство из них рассчитаны на 15–30 минут и могут складываться в зависимости от ваших временных ограничений и уровня физической подготовки. Каждую тренировку и упражнение можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки.

https://www.youtube.com/channel/UC9wkhjMDu9rwOhjoMnOalnQ

The Mindful Moment

Видео с управляемыми медитациями осознанности для различного времени дня, настроения и уровня личного комфорта.Включает в себя медитации с гидом для начинающих, а также для особых нужд. Видео направлены на снижение стресса и беспокойства, обретение покоя, любящей доброты, принятия себя, улучшения здоровья и расслабления. Видео различаются по продолжительности от пяти минут до часа, но большинство из них длится от 10 до 20 минут.

https://www.youtube.com/channel/UCu_mPlZbomAgNzfAUElRL7w/featured

Информация предоставлена ​​Лиши Дент, стажером из JMU, работающим с Community Outreach.

Видео с упражнениями — Ассоциация миозитов

Перед просмотром этих видео вы должны принять во внимание несколько важных мер предосторожности.Как и в случае любых упражнений или активности, только ваш врач и вы можете определить, безопасно ли вам пытаться выполнять упражнение. Кроме того, вы можете поделиться этим со своим физиотерапевтом, чтобы он лучше понял и порекомендовал вам, как действовать. Необходимо принять меры предосторожности, чтобы не упасть, например, если кто-то будет поблизости, пока вы не привыкнете к этим упражнениям, или если рядом будет стена или прочная мебель.

Хотя эти упражнения выполняются пациентом IBM, они также применимы к пациентам с PM и DM.У пациентов с миозитом обычно ослабляются основные мышцы, особенно бедра; четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Эти мышцы не просто позволяют нам ходить; они также имеют решающее значение для поддержания равновесия и предотвращения падений.

Может возникнуть соблазн посмотреть видео, а потом попробовать их все. Может быть небольшая группа пациентов, которая сможет это сделать. Однако более вероятно, что вы сможете выполнить только несколько ходов, по крайней мере, на начальном этапе.Некоторые из этих клипов обозначены как простые, а некоторые — как легкие, так и сложные. Обратите внимание, что описания сложности не применимы ко всем пациентам с миозитом; даже если упражнение или движение описывается как «легкое», для некоторых оно может оказаться трудным или даже невозможным. Ваш врач, физиотерапевт и ваше собственное тело должны решать, что вы делаете и как продвигаетесь. Упражнения никогда не должны выполняться до боли.

Каждое видео имеет аналогичную структуру. Это помогает видеть текстовое описание упражнения рядом с демонстрацией упражнения.В текстовой области также указывается уровень интенсивности движений, от простого к легкому до сложного. Следующие упражнения требуют, чтобы для безопасного их выполнения вы могли стоять: Сядьте, чтобы стоять, Марш, Стабилизатор, Кроссовер, OTIS, Шаг по лестнице и Шаг с лентой. Эти упражнения требуют, чтобы вы были в состоянии сделать хотя бы несколько шагов: марш, кроссовер, шаг по лестнице и шаг с лентой.

Сначала просмотрите видеоролики «Введение» и «Разминка»

Первые видеоролики, которые стоит посмотреть, — это Введение (2:45) и Разминка (5:51).Эти двое объясняют, почему были созданы эти видеоролики, и демонстрируют подробные инструкции по растяжке и расслаблению мышц, которые используются в следующих видеороликах.

Введение (2:45 мин): Джуди и Джим рассказывают о создании этих видео, которые помогут Джиму сохранять равновесие, ловкость и ловкость; все, чтобы уменьшить его вероятность падения.

Разминка (5:51 мин): Джуди и Джим демонстрируют легкие растяжки для разогрева мышц перед тренировкой. Предупреждение: не все смогут делать все эти движения, и их не следует предпринимать без опытного «корректировщика».

Теперь вы готовы просмотреть оставшиеся видео

Затем просмотрите оставшиеся видео. Со временем вы сможете разработать свой собственный режим упражнений, отвечающий вашим уникальным потребностям. Обязательно продолжайте консультироваться со своим врачом и / или физиотерапевтом, чтобы отслеживать свой прогресс. Наилучшие пожелания вам в ваших упражнениях!

Сядьте, чтобы встать (2:42 мин): демонстрирует, как практиковать стояние из сидячего положения, а затем снова сесть обратно. Это дает возможность увеличить сложность за счет использования резиновой ленты Theraband.

Марш (2:17 мин): усиленное шаговое или маршевое упражнение для улучшения равновесия и координации.

Раскладушка (3:42 мин): упражнение, выполняемое лежа, для укрепления боковых мышц бедра. Для увеличения сопротивления можно использовать Theraband.

Приседания с мячом-стабилизатором (1:50 мин): требует использования надутого мяча для упражнений и помогает улучшить равновесие и силу мышц бедра. Для увеличения сопротивления можно использовать Theraband.

Crossover Step (2:23 мин): это упражнение для укрепления четырех сторон мышц бедра, для которого требуется стена рядом и, возможно, человек поблизости, чтобы помогать по мере необходимости.

Колебательная техника в положении стоя (2:43 мин): сложное упражнение для улучшения равновесия и устойчивости. Требуется терабэнд и дверь.

Лестничная ступенька (4:23 мин.): Упражнение требует возвышенной платформы или лестницы, а также опоры для рук для устойчивости.

Затем исследуют функцию прямых, косых мышц живота и больших поясничных мышц, которые получают иннервацию от грудных позвоночных нервов, сегментов D₇–D₁₂, L₁–L₃ и выполняют функцию сгибания туловища.

Тазобедренный сустав является многоосевым суставом. В нем осуществляются движения трех видов: сгибательно-разгибательные, приведение-отведение и вращение (ротация наружная и внутренняя).

Сгибательные движения в нижних конечностях осуществляют следующие мышцы: подвздошно-ягодичная (иннервация – люмбальные позвоночные нервы, сегменты L_1-4), большая поясничная (иннервация – та же), большая ягодичная (иннервация – нижний ягодичный нерв, сегменты L₅– S₁– S₂), мышцы, напрягающая фасцию бедра (иннервация – бедренный нерв, сегмент L₄–L₅) и прямая мышца бедра (иннервация – та же). Разгибательные движения осуществляют мышцы: полусухожильная, полуперепончатая (иннервация – седалищный нерв, сегменты L₅ — S₂) и длинная головка двуглавой мышцы бедра (иннервация – большеберцовый нерв, сегменты L₄–L₅).

Приведение бедра осуществляют большая, длинная малая и короткая приводящие мышцы бедра (иннервация – запирательный нерв, сегменты L₂–L₄) и гребешковая мышцы (иннервация – бедренный нерв, сегменты L₁–L₃). Отведение – средняя ягодичная (иннервация – верхний ягодичный нерв, сегменты L₄–S₁) и малая ягодичная мышца (иннервация – большой ягодичный нерв, сегменты L₄–L₅–S₁).

Исследование отведения и приведения бедра иллюстрирует рис.4.38. Функцию отведения и приведения бедер определяют еще одним способом (рис.4.39). Пациент лежит на спине, врач сидит у нижнего края кушетки и обеими руками обхватывает голени пациента выше щиколоток. Пациент сначала разводит ноги в стороны, а затем сводит их. Во время движения врач постепенно усиливает сопротивление и определяет мышечную силу этих движений. Аналогичным способом определяют объем внутреннего и наружного вращения бедра: пациент лежит на кушетке лицом вверх, врач сидит у ножного конца, бедра внутрь и наружу вначале одной, а затем обхватывает голени выше лодыжек и поочередно проводит ротацию б другой ноги.

Наружную ротацию бедра осуществляет внутренняя и наружная запирательные мышцы (иннервация – крестцовое сплетение, сегменты S₁–S₃), длинная головка двуглавой мышцы бедра (иннервация – большеберцовый нерв, сегменты L₄-L₅), большая ягодичная (иннервация – нижний ягодичный нерв, сегменты L₅–S₁–S₂) и гребешковая (иннервация – бедренный нерв, сегменты L₁-L₃) мышцы. Внутреннюю ротацию – средняя ягодичная мышца (иннервация – верхний ягодичный нерв, сегменты L₄–L₅–S₁). Исследование ротационных движений бедра отражает рис.4.40.

Сгибание голени (рис. 4.41 а) достигается сокращением двуглавой (иннервация – седалищный нерв, сегменты L₄–S₁) и полуперепончатой (иннервация – седалищный нерв, сегменты L₄–S₁) мышц.

Разгибание голени (рис.4.41 б) осуществляется четырехглавой мышцей бедра (иннервация – бедренный нерв, сегменты L₂–L₄), медиальной и латеральной и широкими мышцами бедра (иннервация – бедренный нерв, сегменты L₂–L₄), короткой и длинной малоберцовыми (иннервация – малоберцовый нерв, сегменты L₄–S₁) и прямой мышцы бедра (иннервация – бедренный нерв, сегменты L₂–L₄).

Приведенные стопы выполняют передняя и задняя большеберцовые мышцы (иннервация – малоберцовый, большеберцовый нервы, сегменты L₄-L₅), а отведение – малоберцовая мышца (иннервация – малоберцовый нерв, сегменты L₄–L₅). Исследование функций приведения и отведения стопы иллюстрирует рис. 4.42.

Таким же способом исследуют ротационные внутрь и наружу движения в коленном суставе. Поражение поясничных и крестцовых сегментов, как правило, приводит к различным расстройствам движений нижних конечностей. Рис. 4.43 иллюстрирует иннервацию и виды движений нижней конечности: разгибание и сгибание бедра (а), сгибание и разгибание голени (б), сгибание и разгибание стопы (в), приведение и отведение наружу стопы (г).

В отечественной литературе о таковых не упоминается, хотя многие из них заслуживают внимания. К ним относятся: