Как определить кто ты мезоморф эктоморф: Тест: определите ваш тип телосложения

связь телосложения с психическими особенностями, болезнями и поведением

Понятие соматотипа человека

Соматотип – это тип конституции человеческого тела, который характеризуется определёнными особенностями развития его скелета, мышц, а также подкожной жировой клетчатки, генетически обусловленный особенностью процессов обмена веществ, происходящих в организме.

Родоначальником системы соматотипирования У. Шелдоном были предложены основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Предложенная теория основных соматотипов человеческого тела основана на проведённых антропометрических измерениях с использованием фотографической техники.

Понятия «мезоморф», «эндоморф», «эктоморф» были заимствованы из эмбриологии и соответствуют названиям зародышевых листков:

• эндодерма — внутренний листок;
• мезодерма — средний листок;
• эктодерма – внешний листок.

В соответствии с теорией развития зародыша, эндодерма даёт начало развитию внутренних органов, мезодерма — мышц, костей и сосудов, эктодерма – волосяного покрова, ногтей, нервной системы и мозга. У.Шелдоном было выделено семнадцать измерений, которые рассчитывались по семибалльной шкале и описывались с помощью трех основных показателей.

Как определить, что вы эктоморф

Эктоморф – это один из трех типов телосложения.

Мужчины-эктоморфы характеризуется следующими внешними признаками:

• высокий рост
• узкие плечи
• плоская грудная клетка
• тонкокостный скелет
• длинные конечности
• отсутствие излишков жира в теле

Как правило, вес тела ниже нормы. Они с большим трудом набирают как мышечную, так и жировую массу. Это связано с очень быстрым природным метаболизмом (обменом веществ).

Женщины-эктоморфы также в основном высокого роста, худощавые, со слабым мышечным развитием. Фигура угловатая, объем груди и ягодиц небольшой, тело с минимальным уровнем жира.

Характерная особенность женщин-эктоморфов – длинные конечности (ноги длиннее туловища). В мире моды, например, большинство девушек топ-моделей относятся именно к этому типу телосложения.

Помимо визуально-оценочного метода определения соматотипа, существует и другие.

Среди них:

1. Росто-весовой метод
2. Анализ склонностей организма
3. Методики таблиц и расчета по специальным формулам
4. Антропометрический метод (измерения запястья и лодыжки)

Хочется отметить, что любой тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф, почти не встречается в чистом виде.

У многих людей одновременно есть признаки сразу трех соматотипов. Поэтому определить тип телосложения, к которому относится конкретный человек, иногда непросто.

Обычно устанавливают, какие характеристики преобладают, а какие проявляются минимально. И исходя из полученной информации, делается выбор в пользу конкретного сложения.

Для этого используется самый точный вид определения — по таблицам и расчетным формулам. В них учитывается множество параметров человека.

Но даже этот метод дает погрешность. Поэтому в науке их применяется сразу несколько (хотябы 2-3).

Главный минус формул – это необходимость в длительных расчетах.

Вот почему в народе распространение получил метод измерения окружности запястья и лодыжки. Это быстро и легко.

Да, погрешность у такого способа выше, чем у таблиц и формул. Но доступность и сознание того, что “чистых” типов телосложения почти не бывает, позволяет закрыть глаза на небольшие отклонения в результатах.

Перейдем к цифрам:

У мужчин-эктоморфов объем запястья меньше 17,5 см

Обычно разница между окружностью запястья и лодыжки равна 5-6 см. Это говорит от том, что у вас преобладает больше эктоморфных характеристик.

Если же объем лодыжки больше на 7-8 см, то верх тела эктоморфный, а низ мезоморфный (спортивный, мускулистый). Тогда тип телосложение определяется как эктоморфный мезоморф.

Особенно часто такая ситуация бывает у женщин, когда замеры кисти существенно отличаются от замеров лодыжек. Обхват кисти составляет менее 14,5 см.

Если вы определили эктоморфный тип телосложения, следующим шагом будет подобрать методику тренировок и питания в соответствии с этим соматотипом.

Типы телосложений по У.Шелдону

1. Мезоморфный (1-7-1). Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.
2. Эндоморфный (7-1-1). Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счёт жировых отложений.
3. Эктоморфный (1-1-7). Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

При одинаковом выявлении у человека отдельных критериев телосложение квалифицируется как смешанное (1-4-4).

Общая характеристика основных типов конституции тела

Каждый тип конституции тела — эктоморф, мезоморф, эндоморф (фото приведены ниже) — имеет собственные, только ему присущие признаки.

Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая. Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры.

Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Костно-суставной аппарат у них средних размеров, конечности пропорциональны телу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при использовании физических нагрузок с лёгкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес.

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создаёт проблемы при сбросе лишней массы тела.

Описание и характеристика типов по Шелдону

Шелдон выделил семнадцать измерений, рассчитывающихся по семибальной шкале. Описываются эти измерения по трём основным показателям.

Описание соматотипов по Шелдону:

1. Телосложение эндоморф (в таблице выглядит как 7−1−1) — это люди, у которых чрезмерно развиты внутренние органы, масса тела избыточна за счёт жировых отложений. Люди, которые обладают запасом силы и выносливости, но подвержены приступам усталости. Форма тела округлая, есть предрасположенность к ожирению. Фигура грушеобразная. Обмен веществ у эндоморфов медленный, за счёт чего они испытывают проблемы со сбросом излишков веса.
2. Телосложение мезоморф (1−7−1) — люди с пропорционально развитым телом, хорошо развитые физически и психически устойчивые. Эти люди обладают стройной фигурой, которая дана им от природы. У них нормальное число жировой прослойки, которое распределено по телу равномерно. Обмен веществ работает ровно с той эффективностью, чтобы позволять легко нарастить мышечную массу, развить мускулатуру, сбросить лишний вес. Считается самым удачным и гармоничным типом сложения человека.
3. Телосложение эктоморф (1−1−7) — люди со слаборазвитыми внутренними органами, низкой массой тела, хрупкого и утончённого телосложения. Эктоморфы — это энергичные и активные люди, не обладающие при этом особой выносливостью и силовыми качествами. Тело длинное, вытянутое, с длинными конечностями, зачастую удлинёнными пальцами. Мышечная масса развита слаба, кости тонкие и узкие. Даже без физических упражнений у таких людей остаётся небольшой жировой запас. Самой большой проблемой для этого типа в тренировках оказывается набор массы, рост мышц.

Понятно, что такие крайности, как чёткий тип встречаются крайне редко. Обычно сложение у людей смешанное. Так, в ком-то может быть больше от мезоморфа, но присутствовать и черты других типов. Насколько каждый из них выражен в конкретном человеке, показывают эти три цифры.

Преимущества и недостатки каждого типа телосложения

Какой бы соматотип ни доминировал в человеке (мезоморф, эндоморф, эктоморф), он имеет свои достоинства и недостатки.

Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

Быть мезоморфом – большое везение, так как представители этого соматотипа могут с лёгкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придётся приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы ещё и упорные тренировки.

Достоинства и недостатки соматотипов

У каждого соматотипа есть и достоинства и недостатки, даже если с первого взгляда это не очевидно. Как уже было сказано, мужчины со сложением эктоморфа с трудом набирают мышечную массу и им приходится прибегать к специальному питанию, а также усиленно тренироваться, чтобы добиться успехов на тренировках. Метаболизм у эктоморфов с годами замедляется, из-за чего, несмотря на своё сложение, они могут располнеть, если не будут прибегать к диетам и тренироваться. Эндоморфам, наоборот, очень сложно сбросить излишки веса. Чтобы похудеть, людям этого типа нужно не только сидеть на диетах, но и постоянно тренироваться.

Конечно, мезоморф — это наиболее выгодный соматотип, который позволяет довольно легко как худеть, так и набирать массу, при этом не слишком изнуряя себя диетами и тренировками. Но мезоморфы чаще, чем другие типы подвержены заболеваниям ЖКТ, которые связаны с пониженной кислотностью, органов дыхательной системы, низкому уровню артериального давления. У каждого из соматотипов есть свои предрасположенности к тем или иным заболеваниям.

Соматотип и здоровье

Из-за особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют расположенность к разным заболеваниям.

Мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета, а также различных нарушений обмена веществ.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф

Если вы захотите построить фигуру своей мечты и в поисках истины отправитесь на форумы, посвященные фитнесу и бодибилдингу, то сразу увидите там характерные посты и комментарии. «Я эктоморф в чистом виде, подскажите, как набрать массу?», «А я эндоэктоморф с уклоном в эндо, мне этот курс не подходит», «Тебе-то везет, ты эктомезоморф вообще!».

Понятно, что речь идет о некой типологии, связанной со строением тела. Но откуда она взялась и каковы точные критерии типирования? И какая от этого, в конце концов, польза? Попробуем ответить.

Доктор Уильям Шелдон и соматотипирование

Соматотипирование, или то самое разделение людей на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов, придумал в 1940-х годах американский врач и психолог Уильям Шелдон (William Sheldon). Он заметил некую связь между телосложением и свойствами личности и задался целью «вычислить» эту связь научно.

Лучезапястный индекс

Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым. Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)». Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

1. Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
2. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Как определить свой тип

Как уже было указано, большинство людей относится к смешанным типам, которые определить на глаз уже сложнее, чем крайние градации. Конечно, опытные тренеры по бодибилдингу зачастую могут определить тип по внешности человека или его фото, но часто хочется более точного результата. В связи с этим возникает вопрос, как определить свой соматотип. Для этого существует большое разнообразие тестов и методов.

Один из таких методов — лучезапястный индекс, называющийся также «Определение индекса Соловьёва». Этот метод предоставляет информацию о толщине костей. Чтобы использовать этот метод, нужно измерить окружность своего запястья в самой тонкой части. Для мужчин должны получиться следующие показания:

1. 18−20 сантиметров — мезоморф.
2. Более 20 сантиметров — эндоморф.
3. Менее 18 сантиметров — эктоморф.

Для женщин также существуют градации по лучезапястному индексу, хотя Шелдон разрабатывал свои типы в первую очередь для мужчин. Для женщин есть своя таблица соматотипов, более обширная, которая используется в бодибилдинге.

По индексу Соловьёва, у женщин могут быть следующие показатели:

1. Мезоморф — 15−17 сантиметров.
2. Эндоморф — более 17 сантиметров.
3. Эктоморф — менее 15 сантиметров.

Следующим методом является тестирование тела по составу. Это более сложные методики, которые не провести в домашних условиях и без специальных приспособлений. Такие тесты показывают, каково в теле соотношение уровня подкожного жира и мышечной массы. Тестов существует несколько: измерение складок кожи, погружение тела в воду, электрическое сопротивление. Тестирование можно пройти в клиниках, а также некоторых тренажерных залах, оснащённых необходимым оборудованием.

Как определить соматотип

Тестирование тела по составу

Помимо простых методов проверки существуют различные виды тестирования тела по составу для определения соматотипа (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

Наиболее часто проводят следующие тесты:

• Тестирование складок кожи. В разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.
• Тестирование тела, погруженного в воду. Методика основана на взвешивании тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость лёгких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчёты.
• Тест на электрическое сопротивление. Данный метод определения основан на разном уровне сопротивления тканей организма (в частности, жировой ткани и воды) проходящему через них электрическому току.

Определив тип конституции (мезоморф, эктоморф, эндоморф), девушки и парни, желающие достичь определённых результатов в совершенствовании собственной фигуры, обязаны соблюдать некоторые правила физических нагрузок и диеты, соответствующие их соматотипу.

Особенности тренировок и диеты для эктоморфов

Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения.

Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени.

Диета должна быть высококалорийной, с частыми приёмами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50–60%) и обильным питьём (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трёх граммов на килограмм веса тела.

Телосложение и болезни

Не вызывает сомнений, что люди определенного телосложения более склонны к некоторым заболеваниям. По крайней мере в отношении одной болезни — туберкулеза легких — исследования типов телосложения до начала заболевания показали, что конституциональные различия предшествуют болезни, а не являются ее результатом.

Туберкулез легких — это болезнь, характерная для эктоморфного типа телосложения или по крайней мере для людей с небольшим весом по отношению к росту. Как показало одно из продольных исследований, первичное инфицирование туберкулезной палочкой не зависит от типа телосложения, по последующее распространение возбудителя в организме и появление через несколько лет клинических симптомов заболевания при одинаковых условиях жизни значительно чаще наблюдаются у высоких людей с относительно низким весом, чем у коренастых. По-видимому, данный тип телосложения благоприятствует заболеванию, хотя, каким именно образом, мы пока не знаем. Один из недостатков этой и подобных работ заключается в том, что при характеристике типа телосложения исследователи часто ограничивались измерениями роста и веса, не отделяя жировой компонент от мышечного и тяжелые кости от легких. Это исключает возможность физиологического анализа.

Инфаркт миокарда также связан с определенным типом телосложения: он чаще встречается у людей с большим весом по отношению к росту. Причины этого пока не ясны, но, по-видимому, склонность к этому заболеванию каким-то образом связана с избыточным развитием как жировой, так и мышечной ткани. В основе этих соотношений могут быть и физиологические и социальные причины. Вполне возможно, что индивидуумы мезоморфного типа чаще оказываются в таких условиях, которые способствуют развитию коронаротромбоза, например в условиях стресса. По некоторым данным, люди мезоморфного тина с нетренированными мышцами характеризуются большей восприимчивостью к болезни, чем менее мускульные, но столь же мало тренированные. Физиологический механизм подобных различий в склонности к коронаротромбозу, быть может, сводится к различной степени утилизации андрогенных гормонов при физической нагрузке или к чему-нибудь аналогичному.

Другим примером болезни, связанной с телосложением, является диабет. Известны две клинические формы диабета. Одна из них проявляется в молодом возрасте, другая характерна для средних возрастных групп. При первой форме диабета для устранения клинических симптомов требуются высокие дозы инсулина, при второй симптомы купируются малыми дозами. Физиологическая основа этих двух форм болезни, по-видимому, неодинакова; во всяком случае, наблюдаются отчетливые различия по типу телосложения. У больных поздней формой диабета более выражен эндоморфный компонент, чем у больных ранней формой.

Судя по старой итальянской литературе, случаи рака чаще встречались у брахитипов, чем у лонгитипов. Недавние исследования Деймона и его сотрудников, по-видимому, подтверждают эту точку зрения, по крайней мере в отношении рака молочной железы.

Что касается психических заболеваний, то в этой сфере патологии отмечается явная связь с телосложением. Шизофрения чаще встречается у лиц с высоким эктоморфным компонентом; маниакально-депрессивный психоз наблюдается у людей с низкой степенью эктоморфии и высокими мезоморфным и эндоморфным компонентами; к паранойе более склонны мезоморфные типы. Все эти данные неоднократно подтверждались исследованиями с применением различных методов и могут считаться доказанными, но механизмы, лежащие в основе этих корреляций, пока не изучены. Полагают, что характер симптомов при неврозах также связан с телосложением. Истерия и депрессия более типичны для мезоморфов и эндоморфов, симптомы тревоги и страха — для эктоморфов.

Как мы видим, в эмпирических данных, касающихся связи типов телосложения с патологией, нет недостатка, тогда как каузальный анализ этих соотношений, а также лежащий в их основе физиологические и социологические механизмы далеко не изучены. Представляется наиболее вероятным, что в большинстве случаев телосложение является фенотипическим выражением генного комплекса, воздействующего на пенетрантность и экспрессивность отдельных генов, определяющих предрасположение к тем или иным заболеваниям. В настоящее время эта область широко открыта для изучения.

Особенности тренировок и диеты для мезоморфов

Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими.

Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для эндоморфов

Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок.

Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы – не больше тридцати.

Астенический тип телосложения (эктоморф)

Основные характеристики:

• «Хрупкое» строение
• Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
• Плоская грудь
• Узкие плечи
• Небольшая мышечная масса
• Повышенный базовый обмен веществ

Эктоморф — типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Женщин эктоморфов характеризуют общая худощавость, длинная и тонкая шея, узкие плечи, плоская и узкая грудная клетка, удлиненные тонкие конечности, вытянутое лицо и тонкий нос. Рост чаще выше среднего.

Нормостенический тип телосложения (мезоморф)

Основные характеристики:

• Атлетичны
• Крепкое телосложение
• Хорошо очерченный мышечный рельеф
• Прямоугольная фигура
• Легко набирает мышечную массу
• Набирает вес легче, чем эктоморф

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

У женщин данной конституции основные размеры тела пропорциональны.

Такие дамы часто обладают стройными ногами, тонкой талией и, в целом, красивой гармоничной фигурой. Рост чаще средний.

Такие люди от природы хорошо скоординированы, резки и быстры. Из спортивных дисциплин лучше всего подходя

т игровые виды (волейбол, баскетбол и т.д.).

Длина окружности запястья должна находиться между 15 и 17 см.

Характер мезоморфа

Мезоморф терпеть не может незавершенных дел, волокиты и рассуждений. Ему нравятся четко поставленные задачи, требующие решительных и незамедлительных действий. Он без труда выступает в больших аудиториях, среди малознакомых людей и часто является хорошим организатором.

Нормостеникам подходят профессии, связанные с производственной деятельностью, созданием материальных ценностей и руководством людьми. В этом выражается его потребность в преобразовании окружающей действительности, включая и управление людьми.

Нормостеники стремятся всегда доминировать в общении и отношениях. Нормостеникам нужно учиться уважать права других людей, чтобы их самоуверенное поведение не подавляло представителей других типов. И так они смогут достичь еще больших успехов.

Эндоморф

Эндоморф — это большое количество подкожного жира, широкие таз, талия и большие короткие ноги. Набор мышечной массы и жира дается им довольно легко, однако постоянная борьба с лишним весом мешает построению идеально фигуры. Что касается предрасположенности к бодибилдингу, то здесь вам также повезло – среди известных бодибилдеров полно эндоморфов. Профессионалам не так тяжело согнать жир, ведь они используют спортивную фармакологию и ведут полностью спортивный образ жизни. А «натуралам” придется изрядно попотеть на пути к рельефу, изолируя себя от сладких и жирных продуктов.

Тренировочные принципы для эндоморфов:

1. Первым дело ограничьте потребляемое вами количество углеводов и жиров, и увеличьте кол-во белка. Остерегайтесь кондитерских и ликероводочных изделий.
2. Хорошо восстанавливайтесь между тренировками, ведь у вас они чаще и длиннее чем у других (помимо набора массы нужно хорошо поработать над лишним весом).
3. Оптимальное количество тренировок в неделю — 4. Занимайтесь активной деятельностью, обязательно включите в тренировку аэробные упражнения.
4. Ваша цель – сжечь лишний жир, поэтому вам не повредят в меру длинные тренировки и большое кол-во повторений за подход.

Не забывайте, что вы не обязательно должны идеально подходить под описание, что у всех трех типов телосложения есть свои плюсы и минусы. Любой человек может построить идеальную фигуру независимо от своего телосложения; история знает намного более серьезные препятствия, которые были преодолены силой воли и усердными тренировками.

Надеемся, что теперь вы знаете, как определить тип телосложения у мужчин и как правильно тренироваться в каждом случае.

Гиперстенический тип телосложения (эндоморф)

Основные характеристики:

• Мягкое тело с округлыми формами
• Легко набирает жировую и мышечную массу
• Низкий рост
• Тяжело сбрасывает вес
• Плохо выраженная мускулатура

Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.

Женщины данной конституции имеют кости тяжелые и широкие, объемные плечи, широкую и короткую грудную клетку, чуть укороченные конечности (как правило). Рост чаще ниже среднего.

От природы такие дамы обладают силой и выносливостью, но обделены гибкостью и изяществом. Поэтому рекомендуемые спортивные дисциплины следующие: йога, калланетика, восточные единоборства и т.п.

Кроме того, к недостаткам гиперстенического типа телосложения относится невысокая скорость обмена веществ, что

подразумевает повышенную склонность к полноте.

Длина окружности запястья при ширококостном телосложении составляет более 17 см.

Характер эндоморфа

Гиперстеники отличаются общительностью, эмоциональностью, впечатлительностью, ведущими в их поведении являются чувства, а не рассудок. Люди этого типа любят компании, умеют подшутить над собой и над другими, легко знакомятся и адаптируются в новой обстановке.

Гиперстеники легко переключаются с одного дела на другое, но у них и скорее развивается утомление, падает интерес к работе. Им легче переключиться на другие дела, чем продолжить начатое. Поэтому для эффективной деятельности гиперстенику целесообразно начинать день с решения более сложных задач, а в конце дня выполнять работу полегче.

Гиперстеники обладают хорошей кратковременной памятью, поэтому они результативно решают текущие, оперативные задачи.

Как определить тип телосложения или «ширину кости»?

Определите ваш тип телосложения за 10 секунд не отходя от экрана!

Мезоморф

Мезоморф — наилучший тип телосложения для бодибилдинга. Широкие плечи и грудная клетка, развитые мышцы и не много подкожного жира + умеренный обмен веществ. Если это про вас – вы счастливчик. Набор веса и сушка не будут составлять у вас такого труда, как у эндоморфа и эктоморфа. К сожалению, такой тип телосложения не сильно распространен.

В основном, мезоморфам тренировки дают быстрый эффект, но все же им нужно знать некоторые принципы:

1. Приемы пищи разделите на небольшие порции, и принимайте в течение дня (4-5раз). Хорошо подойдет протеиновый коктейль.
2. Рекомендации относительно восстановления стандартные – больше спать и кушать!
3. При регулярных 3-х разовых тренировках вы будете набирать хорошую форму. Нужно добавить аэробные упражнения для сжигания лишнего жира, если он иметься. Также не злоупотребляйте жирной и сладкой пищей – жир у вас будет расти так же хорошо, как и мышцы.

Женское телосложение: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы

Все люди разные. Кто-то имеет высокий рост, кто-то — небольшой, кто-то имеет плотный тип телосложения, кто-то — астеничный. Обхват груди, талии, бёдер, тонкие или массивные запястья и лодыжки — всё это различается у всех женщин.

У многих из них возникает вопрос: почему при одинаковом росте некоторые женщины имеют худощавую фигуру, а некоторые никак не могут похудеть при всём старании? В первую очередь здесь играет роль генетический фактор. Это тип телосложения. Знание типа телосложения важно при планировании рациона питания и спортивных тренировок.

Типы телосложения

Тип телосложения — это набор генетически заданных параметров: строения и плотности костей и мускулатуры. Одна из классификаций таких типов была введена в 1937 году У. Шелдоном. По ней, все фигуры делятся на три типа (соматотипы): эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Знание типа телосложения очень важно, так как именно он определяет интенсивность обмена веществ и уровень активности.

Поэтому обладательнице каждого из типов нужен индивидуальный подход к составлению рациона питания и режима спортивных тренировок. Знание сильных и слабых сторон своего организма поможет максимально эффективно использовать возможности своего тела.

Эктоморф

Эктоморфы – это худощавые люди, с быстрым обменом веществ, для которых набор мышечной массы дается очень тяжело. Худенькие руки и ноги, плоская грудная клетка, слабо развитые мышцы и практически отсутствуют жировые отложения. Для бодибилдинга это самый неподходящий тип телосложения, однако в истории этого вида спорта были известные бодибилдеры (Фрэнк Зейн, например).

Определить, относитесь ли вы к этому типу телосложения довольно просто: проверьте, подходите ли вы под описание эктоморфа. Необязательно полностью соответствовать описанию – есть и низкие, и высокие, и совеем слабые, и немного крепкие, и худые, и с небольшим жирком эктоморфы. К тому же, у многих представителей данного типа телосложения после 20-ти меняется обмен веществ, и они вдруг наращивают жировую ткань как никогда. К сожалению, мышечной массы это не касается.

Хочется добавить немного позитива тем, кто нашел себя в этом описании: вы можете сразу начинать тренировки на массу, при этом есть разнообразную вкусную пищу и не боятся проснуться толстым. Так что не расстраивайтесь – набрав мышечную массу, у вас будет отличная спортивная фигура!

Ниже мы подготовили несколько рекомендаций для эктоморфов:

1. Для эктоморфа очень важно правильно и много питаться. Приемов пищи должно быть не менее 5-6 раз в день. Нужно рассчитать необходимое для вас кол-во калорий и разделить их на 6 небольших приемов пищи. На практике довольно тяжело питаться твердой пищей 6 раз в день, поэтому хорошим вариантом будет прикупить спортивное питание или же самостоятельно делать коктейли на массу.
2. Мышцы растут во сне! Более того, пока мы отдыхаем, организм вырабатывает гормон роста – тестостерон, который просто необходим для мышечного роста. Так что спать надо минимум 7 часов. Очень хорошо было бы подремать хотя бы часик в течение дня.
3. Тренировки должны быть интенсивными (не больше часа) и тяжелым (преимущественно базовые упражнения). Не трате время на изолированные упражнения – на начальном и среднем этапах надо отдавать предпочтение базовым упражнениям.
4. Старайтесь избегать аэробных нагрузок. Вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Намного больше. Однако раз в неделю можно побаловать себя аэробными нагрузками – поиграть в футбол, баскетбол, побегать, поплавать. Это пойдет на пользу всему организму (до и после такой тренировки неплохо было бы выпить коктейль на массу или гейнер).

Какой у меня тип телосложения? 💪 Узнай сейчас!

Викторина по телосложению

Хотите узнать, какой у вас тип телосложения? Есть три различных типа телосложения, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки. Это может повлиять, например, на то, насколько легко вы набираете вес или мышцы, как должны выглядеть ваши тренировки и диета и многое другое. Так что, если вы хотите привести себя в форму, хорошо знать свой тип телосложения!

Чего ты ждешь? Найдите свой тип телосложения прямо сейчас с этим Викторина по телосложению!

Телосложение

Соматотип, разработанный в 1940-х годах американским психологом Уильямом Гербертом Шелдоном, пытался связать физиологию человека с его психологией. Но позже его теория была отвергнута как «шарлатанство». Так что такая классификация довольно устарела.

Но его взгляды на само тело не были полностью ошибочными; узнав о вашем типе телосложения, вы все равно сможете лучше понять.

Какой у меня тип телосложения?

Хорошо знать, какой у вас тип телосложения, поскольку это может определить, как должна выглядеть ваша диета или режим тренировок. Но следующие типы телосложения не высечены на камне. Большинство людей не являются одним чистым телосложением, а скорее смесью.

Тип телосложения эндоморфа

Эндоморфы — довольно ширококостные люди, быстро набирают жир и мышцы. Как правило, они короче других, имеют более округлое телосложение и медленный обмен веществ. Чтобы свести к минимуму набор жира, им следует много заниматься кардиотренировками.

Тип телосложения эктоморф

Эктоморфы, как правило, худые и в большинстве случаев высокие люди с небольшими плечами и сухой мышечной массой. Им сложно набрать мышечную массу и вес из-за быстрого метаболизма. В большинстве случаев эктоморфы могут есть практически все, не набирая веса. Им следует много тренироваться с отягощениями.

Тип телосложения мезоморфа

Мезоморфы находятся между эктоморфами и эндоморфами. Обычно они спортивны и имеют хорошо выраженные мускулы. В большинстве случаев их считают сильными людьми, которые быстро набирают мышечную массу, но при этом не слишком быстро набирают жир.

Отказ от ответственности

Это ни в коем случае не профессиональный способ узнать, какой у вас тип телосложения. Кроме того, такая классификация считается очень устаревшей.

И каждое тело красиво!

Больше викторин

Дізнайся, хто ти? Все про соматотипи та будову тіла людини. Гармонія та баланс. — Статті — Чому важливо знати свій соматотип? Як дізнатися власний соматотип? Існують спеціальні методи оцінки, індекси і різноманітні тести. Чи можливо «обійти», змінити генетику?

Дізнайся, хто ти? Все про соматотипи та будову тіла людини. Гармонія та баланс.

Чому важливо знати свій соматотип?

· Враховуючи свій соматотип можна скласти стратегію тренування (підбір вправ, характер навантаження, тривалість відпочинку від яких залежить ефективність занять) та навіть визначити стратегію життя (корекція звичок, підбір раціону харчування та фізичної активності).

· Знаючи свій соматотип можна вплинути на власне здоров’я, відкоригувавши його шляхом балансу, гармонії трьох енергій (дош) згідно своєї природи.

· Враховуючи соматотип, можна вдало підібрати собі, чи своїй дитині саме той вид спорту, який відповідає природним задаткам – конституції та темпераменту. Якщо ви плануєте заняття спортом з метою досягнення високих спортивних результатів в олімпійському чи професійному спорті, саме аналіз, врахування соматотипу слугує критерієм відбору та прогнозування результатів. Наприклад, при відборі (наборі) плавців – віддають перевагу дітям з тонким, легким кістяком, довгими кінцівками (ектоморф), тоді як у важкій атлетиці- особам з міцним кістяком, довгим тулубом (ендоморф).

Конституція людини – з латинської «улаштування», «будова» чого-небудь, це особливості розвитку кісткової, м’язової, жирової тканини.

Для визначення типу конституції людини також використовують поняття «соматотип». Соматотип людини (з грец. Soma – тіло) — це не тільки тілобудова, але й програма її майбутнього фізичного розвитку.

Тілобудова може змінюватись під впливом вікового розвитку, гіпертрофії м’язів внаслідок занять фізичною культурою і спортом, захворювань, способу життя, тоді як соматотип залишається постійною характеристикою протягом життя.

Розміри та форми тіла, такі як довжина тіла, ширина плечей, ширина тазу в кожного з нас генетично запрограмовані і є більш стійкими до впливів зовнішнього середовища. Здається, що суттєво вплинути на цей процес неможливо. Однак цей фізіологічний показник не такий вже й стійкий, як здається. Дослідження тренерів та науковців свідчать, що спеціальними вправами на гнучкість, стрибучість, такими як міст, шпагат, виси, можна збільшити довжину тіла. Також припускають, що фізичні навантаження помірної інтенсивності, тривалістю 1,5-2 години, можуть викликати збільшення соматотропіну (гормону, який сприяє збільшення росту).

Найбільш мінливим компонентом ваги тіла є жирова тканина, значно поступаються їй – м’язи та кістки. Кісткова маса збільшується в процесі росту людини, а згодом стає більш постійною, а жир та м’язи змінюють свою вагу, співвідношення протягом усього життя.

Існують різноманітні класифікації засновані на оцінці компонентів форми та складу тіла. Найбільш відомі:

— Мезоморф, ектоморф, ендоморф (класифікація соматотипів за Вільямом Шелдоном). Ці поняття запозичені з ембріології і відповідають назвам зародкових листків: ендодерма — внутрішній листок; мезодерма — середній листок; эктодерма — зовнішній листок.

— Нормостенік, астенік, гіперстенік (медична практика)

— Вата, питта, капха (типи дош за Аюрведою).

Для жінок, які займаються фітнесом, часто використовують умовну класифікацію особливостей фігури за зовнішньою подібністю до букв «А», «Н», «Т», «Х», «О» або тип «яблуко», «груша», «пісочний годинник» та інші.

Інфографіка:

Кожен тип конституції тіла характеризується власними, тільки йому притаманними ознаками, перевагами, «сильними та слабкими» сторонами.

Тілобудова більшості осіб, не належить до конкретного, «чистого» соматотипу, а має виражені ознаки двох соматотипів, або кожного з них в різному співвідношенні.

Як дізнатися власний соматотип? Існують спеціальні методи оцінки, індекси і різноманітні тести.

 Одним з найбільш доступних є «Променевозап’ястний індекс Соловйова». Дана методика дає інформацію про товщину кісток скелета. Для цього необхідно виміряти окружність зап’ястя в найтоншій його частині.

Променевозап’ястний індекс у чоловіків: Ендоморф більше 20 см (за деякими даними більше 19см) Мезоморф 17,5-20 см (17,8-19см). Ектоморф менше 18 см. У жінок: Ендоморф більше 17 см, мезоморф 15-17 см, ектоморф менше 15см. Цифри актуальні при зрості від 160 см

 За «формулою Пін’є» також можна оцінити тип (міцність) тілобудови на основі співвідношення зросту, маси тіла та обхвату грудної клітки: зріст — (вага + обсяг грудної клітини на видиху). Отриманий показник свідчить про: більше 36 — дуже слабкий соматотип або ектоморф; менше 10 — міцне (стовідсотковий мезоморф).

Необхідний баланс, гармонія, як в житті, так і статурі.

Згідно давнього вчення про здоров’я, життя та довголіття людини — Аюрведі – конституція, це три доші: Вата, Пітта і Капха. Саме збалансованість цих трьох дош вказує на відмінне фізичне і психічне здоров’я. Комбінація трьох дош (генний код) встановлюється ще при зачатті і супроводжує людину протягом усього його життя і має назву «пракріті». Стан здоров’я на даному етапі життя – це «вікріті». Якщо вікріті збігається з пракріті — йдеться про ідеальне здоров’я. Якщо вікріті з пракріті не збігається, це дисбаланс внаслідок нераціонального харчування, відсутності фізичних вправ, емоційного стану, способу життя, навколишнього середовища тощо. Відкоригувавши ці фактори можна досягти гармонії пракріті і вікріті, а значить покращити самопочуття і здоров’я.

Чи можливо «обійти», змінити генетику?

Дійсно, генетику змінити не вдасться, однак можливо суттєво вплинути на власний зовнішній вигляд та здоров’я. За допомогою правильно підібраної системи тренувань, раціону харчування, корекції звичок (стилю життя) можна змінити будову тіла – «наростити» мускулатуру, зробити її рельєфною, а тіло пружним, скинути зайві кілограми та навіть зміцнити кістяк. Отже, все в наших руках, не забуваймо, що на 50-60% наше здоров’я залежить від способу життя, який ведемо!

Автор: Ірина Матвієнко — кандидат наук з фізичного виховання, викладач центру підготовки, та підвищення кваліфікації інструкторів «Yoga IF School».

Какой у меня тип фигуры тест онлайн. Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Все люди разные и это делает каждого человека уникальным и неповторимым. На пути к одной и той же цели разные люди добиваются разных результатов. Это происходит потому что все обладают разным набором морально-волевых и физических качеств. И чем больше факторов Вы учитываете на пути к своей цели, тем лучше. Чем больше Вы знаете о себе, тем проще выстраивать план своих действий и не совершать ошибок. Возможно Вы уже знаете какие черты характера свойственны Вашему знаку зодиака. А Вашему типу телосложения? Нет? Тогда самое время пройти тест, определить тип телосложения и узнать. Такое знание поможет не только добиться большего в спорте или в борьбе с лишними килограммами, но и позволит лучше узнать себя и понимать свое тело.

Тест на соматотип

Телосложение и соматотип

Телосложением называют совокупность частей тела человека и их взаимные пропорции. Но телосложение характеризует вид человека только в данный момент времени. Для получения более детальной информации о конституции тела человека используют такое понятие как соматотип.

Соматотип это тип телосложения, который определяется на основании физических данных человека и характеризует уровень и особенность обмена веществ (соотношение мышечной, жировой и костной ткани). Он заложен в человека на генетическом уровне и влияет на физическое развитие человека на протяжении всей жизни. В зависимости от различных факторов телосложение может изменяться, но его изменение обычно происходит в рамках соматотипа. Кроме того, он определяет склонность к различным заболеваниям и психофизиологические отличия, то есть черты характера.

Процесс определения соматотипа человека называется соматотипированием.

Система соматотипирования Шелдона

Существует несколько систем соматотипирования. Но самой распространенной и понятной является система соматотипирования Шелдона. В этой системе выделяют три типа телосложения:

1. Эндоморф — отличается округлыми формами тела. Имеет относительно короткие конечности, широкие талию и бедра, замедленный метаболизм и склонность к лишнему весу, низкую выносливость.
2. Мезоморф — обладает пропорциональным телосложением, имеет широкие плечи и грудную клетку. Костная и мышечная ткани преобладают над жировой. У мезоморфов хороший метаболизм. Этот соматотип предрасположен к высокой физической активности.
3. Эктоморф — имеет худощавое телосложение, конечности выглядят длинными на фоне короткого туловища. У эктоморфа узкие плечи и грудная клетка. Характерен быстрый метаболизм и малое количество подкожного жира, хорошей выносливостью. С трудом набирает вес.

Это лишь основные отличительные признаки этих типов телосложения. Чтобы легче запомнить названия соматотипов, можно воспользоваться упрощением:

• эндоморфы – полненькие,
• мезоморфы – со средним телосложением,
• эктоморфы – худощавые.

Чистые варианты этих соматотипов встречаются редко. Обычно люди имеют смешанные типы телосложения, в которых в разной степени выражены те или иные признаки различных соматотипов.

Сам автор этой системы, Уильям Шелдон, считал что соматотип невозможно изменить в течение жизни. Он утверждал что, например, эндоморф при длительном голодании становится лишь изголодавшимся эндоморфом, но не приближается ни к мезоморфу, ни к эктоморфу. На данный момент известно, что при правильно разработанной программе тренировок и системе питания, можно не только изменить свой соматотип, но и сколько угодно долго поддерживать его в новом состоянии.

Зачем определять тип телосложения

Влияние типа телосложения на организацию питания и тренировочного процесса, доказано на практике. Глядя на разницу в соматотипах, становится очевидно, что не только тренироваться и питаться представители различных типов должны по разному, но и задачи, решаемые ими тоже разные. Чтобы узнать подробные рекомендации по питанию и тренингу для своего типа телосложения, необходимо сначала узнать каким типом телосложения Вы обладаете.

Техника определения своего соматотипа

Для определения соматотипа существует несколько методик.

1. Соматотипирование на основе антропометрических данных. Эта методика самая точная: производится ряд измерений физических показателей тела и на основе точных формул делается вывод о принадлежности к тому или иному типу телосложения. Определить свой соматотип с помощью этой методики можно в ближайшем фитнес-зале или центре здоровья.
2. Межреберный угол. Точность этой методики относительна, но использовать ее очень просто: нащупайте обеими руками нижнюю границу своих ребер и приложите к ним большие пальцы рук, чтобы они (пальцы) повторяли линию ребер. Между Вашими большими пальцами образовался угол, который повторяет угол между Вашими нижними ребрами. Острый угол (меньше 90 градусов) характерен для эктоморфа, около 90 градусов – для мезоморфа и тупой угол (больше 90 градусов) – для эндоморфа.
3. Тип телосложения по запястью . Обхват запястья дает не очень точный результат, потому что измеряемые параметры не могут служить эталонной характеристикой, к тому же иногда встречаются достаточно сильно потолстевшие эктоморфы или мезоморфы. Этот метод может использоваться в качестве вспомогательного.
   Если у Вас под рукой есть гибкая измерительная лента или рулетка, то измерьте Ваше запястье в самом узком месте (чуть ниже выступающей косточки) и сравните результат с представленными в таблице

   Если измерительного инструмента у Вас нет, то просто обхватите запястье одной своей руки с помощью среднего и большого пальца другой руки. Если пальцы перекрывают друг друга, то это признак эктоморфного соматотипа, если пальцы только соприкасаются – мезоморфного, если же пальцы не дотягиваются друг до друга — это признак эндоморфного типа.

4. Тест на соматотип на основе визуальной оценки и анкетирования. Этот метод определения учитывает смешанные соматотипы и дает достаточно точный результат, при условии что Вы честно ответите на вопросы о себе. Для определения Вашего типа телосложения пройдите простой тест, выше. По результатам теста Вам будут предложены рекомендации по питанию и тренировкам в соответствии с Вашим соматотипом.

Если Вы уже знаете к какому типу телосложения Вы относитесь, то можете ознакомиться с рекомендациями для различных соматотипов — Тренировки и питание по типу телосложения

Знание своего соматотипа служит дополнительным подспорьем в построении тела своей мечты. Но генетика и природная предрасположенность или непредрасположенность к чему-то не являются приговором. Все в Ваших руках. Все рекомендации призваны лишь помочь Вам в достижении Ваших целей. Нельзя оправдывать свою лень или наоборот опускать руки из-за того что «природа так распорядилась». Все можно изменить и всего можно добиться, нужно только по настоящему этого захотеть.

Другие методы типологии и соматотипирования человека

Кроме системы соматотипирования Шелдона существуют другие системы:

• типология человека Кречмера
• соматосрез Хит-Картера (основан на системе Шелдона)
• соматотипирование Чтецова
• соматотипирование Черноруцкого

Другие системы соматотипирования выделяют свои типы телосложений, но они хоть и имеют другие названия, несут почти такой же смысл и аналогичны соматотипам системы Шелдона.

Аналогии для типов телосложения:

Эндоморф : гиперстеник, брахиоморф, пикник

Мезоморф : нормостеник, атлетик

Эктоморф : астеник, долихоморф

Иногда эктоморфов называют «хардгейнерами», от английского hard – «тяжелый» и gain – «прибавка». Это означает что людям такого типа телосложения тяжело увеличивать показатели мышечной массы и силы.

Существует несколько подходов к определению своего соматотипа. Методы определения телосложения, описанные в статье, подходят для мужчин и женщин. Узнайте кто Вы, просто измерив обхват запястья.

В статье «Типы телосложения: как генетика влияет на Вашу фигуру? » я подробно рассказывала о характерных особенностях эктоморфоф, мезоморфоф и эндоморфов. В этой статье я расскажу о том как, можно определить к какому Вы относитесь.
Существует несколько способов.

Измерение обхвата запястья

Необходимо замерить сантиметровой лентой запястье в самом узком месте и сравнить с данными в таблице.

Этот способ является самым простым, но его точность очень относительна и на сегодняшний день, некоторые исследования вообще ставят под сомнение возможность определения соматотипа по таким параметрам.

Определение эпигастрального угла

Эпигастральный угол – это угол, который образуется между 12-ой парой рёбер (самая нижняя пара). Чтобы его определить, подойдите к зеркалу, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Возьмите два карандаша и расположите их таким образом, чтобы их концы с одной стороны смыкались в точке соединения нижних рёбер, а сами карандаши располагались вдоль каждого из рёбер. Расположение карандашей наглядно покажет Вам величину межрёберного угла. По её значению можно определить Ваш тип телосложения.

Определение антропометрических показателей

Антропометрические показатели – это возрастные, половые, расовые и другие особенности физического строения, которые можно выразить количественно.

Этот способ является самым точным, однако им нельзя воспользоваться самостоятельно. Такие измерения можно провести в медицинских центрах, или в фитнес-залах, где есть специальное оборудование.

Определение типа телосложения на основе визуальной оценки

Также можно примерно определить свой тип телосложения просто проанализировав свою внешность. И лучше всего для этого вспомнить каким ребёнком Вы были в детстве. Если худощавым и высоким, то скорее всего Вы эктоморф. Если ещё в детстве имели лишний вес, то вероятнее, что эндоморф. Но не забывайте про объективные факторы, которые могли на это повлиять. Так, если ребёнком Вас «кормили за троих», то причина лишнего веса скорее всего именно в этом, а не в соматотипе.

Для чего нужно знать тип телосложения?

Для того, чтобы опираться на эти данные при выборе подходящей системы питания и режима тренировок. Для разных типов телосложения рекомендации по питанию и стратегия тренировок может очень сильно отличаться, даже при условии одинаковых целей.

Инструкция

Принято различать людей с астеническим (астеники), нормостеническим (), гиперстеническим () типом телосложением ( профессора В. М. Черноруцкого). Очень важно знать собственный конституциональный тип, потому что каждый тип конституции предрасполагает к определенным заболеваниям.

Людей с астеническим типом телосложения называют астениками. Они, как правило, худощавого телосложения, высокого или среднего роста. У астеников узкое удлиненное туловище, узкая и вытянутая грудная клетка. Живот, по сравнению с грудью, небольшой, а диафрагма расположена достаточно низко. Если у такого угол между реберными дугами в районе грудины (надчревный угол), он будет острый (меньше 90 градусов). Сердце у людей с астенической конституцией относительно небольшого размера, расположено практически вертикально. Легкие немного удлинены, а диафрагма находится низко. Ноги и руки, по сравнению с туловищем, длинные и тонкие, мышцы развиты слабо.

Люди с астеническим типом телосложения не склонны к набору лишнего веса, часто имеют низкий или нормальный индекс массы тела. Однако астеники чаще других страдают от заболеваний желудка с пониженной секрецией и кишечника. Артериальное давление у таких людей, как правило, меньше нормы, также понижено содержание гемоглобина и эритроцитов в крови. Еще астеники склонны к заболеваниям бронхолегочной системы, в частности, к легких.

Людей с гиперстеническим типом телосложения тоже можно легко узнать. Они производят впечатления грузных людей. Гиперстеники чаще небольшого или среднего роста. Туловище у них относительно длинное, по сравнению с ним ноги и руки кажутся немного укороченными. Грудная клетка широкая и короткая, ребра расположены практически горизонтально. Угол, образованный реберными дугами в районе грудины, тупой (больше 90 градусов). Живот больше груди и обычно значительных размеров. Диафрагма . Все внутренние органы у гиперстеников относительно большие (больше, чем у астеников). Сердце расположено практически горизонтально или полугоризонтально.

Люди с гиперстеническим телосложением склонны к ожирению и повышению артериального давления. Индекс массы тела у них нормальный или высокий. Для гиперстеников характерно повышенное содержание эритроцитов и гемоглобина в крови, а также высокий уровень холестерина. Достаточно часто у людей этого типа телосложения бывает гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы). Гиперстеники часто страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта с повышенной секрецией.

Обладатели нормостенического типа конституции отличаются пропорциональностью телосложения. занимают промежуточное положение между астениками и гиперстениками. Угол между реберными дугами у них равен 90 градусам. Размеры туловища и конечностей примерно одинаковые. Сердце расположено полугоризонтально. Индекс массы тела, как правило, нормальный. Четкой предрасположенности к определенным заболеваниям у нормостеников нет.

Эффективность занятий в спортзале напрямую зависит от правильно выбранной программы тренировки. Поэтому первым делом на пути к идеальному внешнему виду необходимо определить свой тип телосложения .

Вам понадобится

• — зеркало;
• — сантиметровая лента;
• — помощник.

Инструкция

Разденьтесь и встаньте прямо перед зеркалом. Пристально рассмотрите свою фигуру, уделяя внимание пропорциям. Если у вас короткая шея, круглое лицо, слабая мускулатура, а на бедрах и ягодицах достаточно большой запас жира, то вы относитесь к эндоморфному тип у телосложения . Длинное туловище, широкая грудная клетка, отлично развитые мышцы у представителей мезоморфного тип а. Основные характеристики человека с эктоморфным тип ом телосложения — длинные конечности, короткое туловище, узкие грудь и плечи.

Определите тип вашей конституции по методу Соловьева. Измерьте запястье в самом тонком его месте. Если ваш результат меньше 15 см и 18 см , то вы обладаете астеническим телосложением, характеризующимся длинными конечностями, тонкой шеей и недостаточно развитыми мышцами. Запястье у в 15-17 см и у в 18-20 см указывается на нормостеническое пропорциональное сложение тела. Результат более 17 см и 20 см встречается у представителей гиперстенического, или ширококостного, телосложения . Бедра и плечи у таких людей широкие, а ноги короткие.

Определите значение эпигастрального угла. Встаньте лицом к помощнику. Оголите верхнюю часть туловища до пояса. Попросите помощника положить руки на вашу грудь таким образом, чтобы кончики больших пальцев соединились в точке схождения самой нижней двенадцатой пары ребер. Остальные пальцы должны лежать в межреберном промежутке. Сделайте вдох полной грудью и задержитесь в таком положении. Пусть ваш помощник на глаз определит значение эпигастрального угла, образованного нижними ребрами. Если значение эпигастрального угла меньше 90 градусов, то ваш тип фигуры астенический, если больше 90 градусов, то гиперстенический, а если этот угол прямой, то вы представитель нормостенической фигуры.

Источники:

• Как определить тип телосложения
• как определить тип свое телосложения

При выборе программного обеспечения для компьютера нужно знать тип , или ее разрядность. В частности, система может быть 32 или 64-разрядной. Эти термины, в основном, обозначают способ обработки данных центральным процессором. При этом программное обеспечение для 32-разрядной системы может быть несовместимым с 64-разрядной и наоборот. Узнать тип системы можно из документации. Если документация отсутствует, выполните следующие действия.

Вам понадобится

• Компьютер под управлением операционной системы Windows (XP, Vista, Windows 7) или Server 2003

Инструкция

Бедренно-ягодичное ожирение часто встречается у женщин репродуктивного возраста. Липидный и углеводный обмен при этом типе заболевания чаще всего не страдают. У пациентов встречаются остеопороз, венозная недостаточность, артроз. Лечение в первую очередь направлено на коррекцию пищевого поведения. Из лекарств могут быть рекомендованы орлистат, сибутрамин.

Видео по теме

Эрнст Кречмер (1888-1964) – немецкий психолог и психиатр. Не сразу найдя себя, этот человек начинал с изучения философии, литературы и истории искусства, но уже в университете обратился к медицине. Одну из первых его работ – «Сензитивный бред отношения» – известный психолог и философ К. Яперс оценил как «близкую к гениальной». Наиболее известен Э. Кречмер своей типологией темпераментов.

Попытки классифицировать людей по их психологическим особенностям предпринимались давно. Широко известно учение о 4 темпераментах, принадлежащее Гиппократу. С этой классификацией пересекается типология И. Павлова, основанная на силе, уравновешенности и подвижности нервных процессов.

Э. Кречмер обратил внимание, что признаки, которыми характеризуются психические расстройства – маниакально-депрессивный психоз – наблюдаются и у здоровых людей, заключается лишь в степени их проявления. Этот принцип и был положен в основу типологии темпераментов, предложенной Э. Кречмером. Людей с разной степенью выраженности признаков маниакально-депрессивного психоза исследователь назвал циклотимиками и циклоидами, а людей с шизофреническими чертами – шизотимиками и шизоидами.

Эти психологические черты Э. Кречмер связал с типом телосложения. По его мнению, шизотимики и шизоиды чаще отличаются лептосомным (астеническим) телосложением, а циклотимики и циклоиды – пикническим.

Лептосомный тип

Люди с лептосомным типом телосложения худощавы, стройны, шея и конечности у них удлиненные. Нижняя челюсть невелика, нос четко очерчен, волосы жесткие и густые. Они чувствительны к одним явлениям и полностью безразличны к другим.

Среди людей с лептосомным типом телосложения – шизотимиков и шизоидов – много мечтателей, ценителей искусства. В повседневной жизни они отличаются склонностью к конфликтам, педантичностью, упорством, концентрацией на собственных интересах. Нередко такие люди создают для себя некий вымышленный мир, построенный из грез и идей, но могут быть остроумными и ироничными. Шизотимики-ученые чаще всего посвящают себя точным наукам или философии.

Пикнический тип

Пикнический тип характеризуется плотным телосложением, ширококостностью, округлостью форм. Лицо широкое, голова крупная, шея короткая, волосы мягкие. Такие люди часто страдают лишним весом, но при этом отличаются подвижностью, плавностью и естественностью движений.

Темп жизни таких людей – циклоидов и циклотимиков – зависит от их настроения, которое постоянно колеблется между печалью и весельем. Это открытые, добродушные люди, легко вступающие в контакт с окружающими. Мировосприятие циклотимиков и циклоидов мировосприятие отличается реалистичностью, им присущ мягкий юмор. Циклотимик-ученый – эмпирик, предпочитающий наглядные описания, нередко – популяризатор науки.

Наряду с лептосомным и пикническим типами Э. Кречмер выделил промежуточный – вискозный тип. Такие люди отличаются атлетическим телосложением, склонны к аффектам и предрасположены к эпилепсии.

Классификация Э. Кречмера получила широкое распространение, но ее сразу же начали критиковать. Сомнение вызывало и перенесение закономерностей, выявленных в психиатрической практике, на здоровых людей, и связь психических черт с телосложением. К середине 20 в. теория была признана ненаучной. В настоящее время данная типология рассматривается с точки зрения истории психологии и не применяется в психологической практике.

Источники:

• Что представляет собой типология характеров по Э. Кречмеру в 2019

Проблема определения нормального веса тела актуальна всегда, особенно когда человек заботится о состоянии своего здоровья. Ведь отклонение от нормы в ту или иную сторону свидетельствуют о нарушении каких-либо функций организма, и, как следствие, развитие и обострение различных заболеваний. Но понятие «нормальный вес» неоднозначное и может изменяться в зависимости от расовой принадлежности, пола, роста и возраста. Попробуем выделить некоторые основные принципы.

Вам понадобится

• Напольные весы
• Ростомер
• Калькулятор

Инструкция

Вычтите из величины своего число 100. Полученный и будет показателем нормального веса . При этом необходимо поправку на тип телосложения: худощавые люди на 3-5% легче, а крепко сложенные, наоборот, на 2-3% тяжелее тех, кто относится к нормостеникам.

Вычислите нормальный вес по формуле Робинсона: 52+1.9*(0,394*h–60), где h – это рост в см.

Обратите внимание

Для каждой народности нормальный вес свой. Этот факт нужно учитывать, когда знакомишься с таблицами, составленными западными или американскими диетологами.
Вес человека складывается из различных показателей: мышечной массы, количества жидкости в организме, веса каждого органа и содержимого желудочно-кишечного тракта. В связи с чем, в зависимости от времени суток, его величина может изменяться как в меньшую, так и в большую сторону.

Полезный совет

Н.Амосов – врач-хирург, кардиолог, автор многих работ по геронтологии – говорит, что нормальный вес для каждого человека индивидуально устанавливается в 25-26 лет. Именно на эти показатели он советует равняться в течение всей жизни, пытаясь их поддерживать. Единственная поправка: вес в этом возрасте не должен быть избыточным.

Здравствуйте, дорогие гости моего сайта про спорт, здоровье и красоту. Сегодня наш разговор, в первую очередь, будет интересен именно начинающим спортсменам-бодибилдерам, у которых часто возникают вопросы с подбором правильного питания и комплекса упражнений в связи с некорректным определением своих физиологических особенностей. И главные трудности связаны именно с массой собственного тела.

Поэтому сегодня предлагаю просветить всех нуждающихся и интересующихся как узнать свой тип телосложения, чтобы и диеты, и тренировки полностью соответствовали Вашей анатомии и строению тела.

Существует условное разделение телосложений, как среди мужчин, так и среди женщин, на три группы:

• Эктоморф;
• Мезоморф;
• Эндроморф.

Как правило, именно данные определения присутствуют на спортивный сайтах и в среде бодибилдеров. Поэтому те, кто еще не сталкивался с тренировками, могли встречать следующую характеристику телосложения: астеническое, нормостеническое и гиперстеническое.

По сути, разница в терминологии нет никакой. Поэтому давайте разберемся с тем, какое из определений какой конституции тела соответствует, и как определить именно свой тип, чтобы впредь не возникало никаких затруднений в тренажерном зале.

Тонкая кость

Первыми в нашем списке рассмотрим людей, мужчин и женщин, у которые условно вытянуты значительно больше в длину, нежели в ширину. Именно такое телосложение и является астеническим, то есть являются эктоморфами.

Посмотрите на себя в зеркало в полный рост: если у Вас длинные руки, ноги, тонкая длинная шея, практически отсутствуют жировые отложения и развитие мускулатуры оставляет желать лучшего – Вы эктоморф, или астеник. Уверен, что и грудная клетка у Вас также имеет вытянутую форму, а значит сердце и легкие в ней имеют такое же характерное отличие и относительно небольшие размеры.

Ваш желудочно-кишечный тракт не особо расположен к быстрому, активному расщеплению и усвоению тех элементов, которые Вы получаете с пищей. Именно поэтому и объема для Вас наиболее затруднителен, в сравнении с людьми, имеющими другие типы телосложения.

Нормальная кость

Если в зеркале на Вас смотрит широкоплечий человек, с выпуклой грудной клеткой, пропорционально развитыми конечностями и приличной мускулатурой, то Вы – мезоморф, или нормостеник. Ваша кость, то есть скелет, отлично развит, а показатели строения внутренних органов и их физиологии соответствуют всем нормам и отвечают всем необходимым требованиям для занятий бодибилдингом.

Вам повезло – природа наделила Вас практически идеальным телом и работающим «как часы» организмом. А это означает, что Ваш потенциал в спорте является объектом зависти многих атлетов, которым приходится прилагать немалые усилия, чтобы иметь такую форму, которая Вам дана матушкой природой.

Широкая кость

Если в зеркале Вам подмигивает невысокий, относительно своего веса, человек, диафрагма которого намного выше, чем у Вашего худого приятеля, грудная клетка сплющена сверху вниз и имеет округлую форму, а количество подкожного жира является предметом постоянных сражений с и тому подобного, Вы – эндоморф, или гиперстеник.

Кость Ваша предельно широка, но это не плохо. А вот крайне замедленный метаболизм как раз и есть тот враг, который добавляет Вам под кожу жира, постоянная борьба с которым Вас так изматывает. Естественно, что набор веса для Вас совершенно не является проблемой. Проблема, скорее, в том, чтобы его остановить.

Как определить точно

Само собой, исключительно визуальное определение своего типа телосложения не всегда может на 100% отвечать действительности. И естественно, что существуют более точные методики.

Во-первых, Интернет сегодня пестрит огромным количеством специальных он-лайн калькуляторов, дающих возможность Вам определить наверняка свои показатели. Но Вы прекрасно можете это сделать и самостоятельно, тем более, что так или иначе, но Вам придется этого измерить либо толщину запястья, либо локтя.

Намного чаще измеряют свое телосложение именно по запястью, поэтому давайте сконцентрируемся именно на этом способе. Итак, как правильно его измерить? Возьмите сантиметр или хотя бы рулетку. Снимите с руке часы и замерьте диаметр руки как раз на том месте, где Вы и носите свой аксессуар.

Если Вы мужчина, а на рулетке получилось меньше, чем 18 см – Вы эктоморф, то есть астеник. Для женщин этот показатель – менее 15 см. Если Ваши замеры показывают 18-20см, а у женщин 15-17см, то Вы – мезаморф, то есть нормостеник. Наконец, если на рулетке больше, чем 20см, а женская рука толще 17см – это показатель гиперстенического телосложения, а значит Вы – эндоморф.

Измерение локтевого сустава проводится с помощью линейки. Для этого вытяните руку перед собой, согните ее в локте под углом ровно 90°, большим и указательным пальцем свободной руки возьмитесь за локтевой сустав и замерьте это расстояние между пальцами. Градацию полученных показателей Вы без проблем сможете найти самостоятельно. Но, на самом деле, зеркало и измерение по запястью Вам вполне достаточно, чтобы точно определить свой тип телосложения.

Таким образом, выяснив свой тип, Вы уже можете понимать некоторые физиологические особенности своего организма, четко сформулировать цели в бодибилдинге и правильно подобрать питание и комплекс упражнений для их достижения.

Каким бы телосложением вы не обладали занятия спортом пойдут только на пользу, определяйтесь с своими целями, посещайте интернет спорт магазин , где подберете любой необходимый инвентарь или спортивное питание и действуйте.

На этом данную статью буду завершать. До скорой встречи в следующих выпусках.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф.

В данном материале речь пойдет о строении тела человека и определении его характеристик. Найдите в них и себя.

Кто такой эктоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Телосложение человека – это генетически запрограммированная совокупность характерных особенностей организма, к которым относят:

• пропорции частей тела
• особенности скелета
• объем мышечной и жировой ткани

Существует несколько классификаций телосложения человеческого тела. Одной из самых популярных является система профессора Уильяма Шелдона, который выделил три основных типа телосложения (соматотипа), максимально отличающихся друг от друга по своему строению:

• эктоморфный
• мезоморфный
• эндоморфный

По теории Шелдона, на протяжении жизни у человека могут меняться размер тела и его внешний вид, но не тип – он остается неизменным. Кроме того, по мнению многих психологов, наша внешность напрямую влияет на наш внутренний мир. И между строением тела человека и его психологическим состоянием существует крепкая взаимосвязь.

Для эктоморфного (астеничного) типа мужчин и женщин характерны следующие особенности строения тела:

• длинные конечности с тонкими хрупкими костями
• относительно короткий корпус
• узкие плечи и бедра, практически равные между собой по ширине
• удлиненные запястья, ладони, пальцы, лодыжки, ступни
• маленькая мышечная масса. При этом мышцы имеют вытянутую форму, которой очень сложно придать объем
• высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается на протяжении всей жизни, даже если человек ест достаточно много
• вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом
• как правило, тонкие волосы
• узкая грудная клетка
• преобладание деятельности симпатической нервной системы, которая может провоцировать скачки артериального давления
• низкое содержание жира в организме
• способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости

С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре. Для набора мышечной массы таким людям лучше отказаться от кардиотренировок, заменив их на силовые нагрузки.

Мужчины с подобным типом сложения отличаются:

• высоким ростом (нередко их называют «долговязыми»)
• длинными ногами и руками
• узкой талией
• вытянутой грудной клеткой
• малым объемом мускулов, которые, однако, при достаточных тренировках легко становятся рельефными и красивыми
• сложностью в наращивании мышц

Внешние особенности женщины-эктоморфа:

• стройная и хрупкая фигура
• изящная удлиненная шея
• гибкое тело
• из-за отсутствия округлостей может выглядеть несколько угловатой, как подросток
• слабая выносливость
• отсутствие мышечной силы и утомляемость
• из-за укороченной верхней частью тела, кажется, что ноги растут «от ушей»
• маленький размер груди и ягодиц
• тип фигуры – «прямоугольник»

Эктоморфы обладают следующими особенностями характера:

• любовью к уединению
• чувствительностью, которая может перерасти в невроз
• сдержанностью
• скрытностью
• нестандартностью поведения
• мнительностью
• задумчивостью
• артистичностью
• устойчивостью к алкоголю

Болезни, которым часто подвержены люди эктоморфного типа:

• гастрит и язва желудка
• гипотония
• вегето — сосудистая дистония
• нарушения обмена веществ
• нервные расстройства

Известные представители эктоморфного типа сложения:

• Брюс Ли
• Брэд Питт
• Эдвард Нортон
• Джастин Тимберлейк
• Кейт Мосс
• Одри Хепберн
• Надя Ауэрман
• Кэмерон Диаз
• Пэрис Хилтон

Кто такой мезоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Мезоморфный (нормостеничный) тип фигуры максимально приближен к среднестатистическим характеристикам человеческого организма. Счастливчики, относящиеся к данному типу, отличаются атлетическим сложением с такими общими чертами:

• небольшим количеством подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
• стройным спортивным и компактным телом
• средней ширины скелетом и костями
• хорошо развитыми плечами, которые нередко имеют квадратную форму
• пропорциональными корпусом и конечностями
• развитой мускулатурой
• упругим животом
• хорошей выносливостью
• сбалансированностью работы симпатической и парасимпатической нервной системы
• нормальным обменом веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
• способностью с помощью тренировок и диет быстро избавиться от лишнего веса и нарастить мышцы
• как правило, хорошо очерченной нижней челюстью
• жесткими волосами

Нужно сказать, что, несмотря на природную спортивность, мезоморфный тип обладает способностью быстро нарастить не только мышцы, но и лишний жир. Поэтому им необходимо придерживаться здорового питания.

Мужчины-мезоморфы часто добиваются успехов в бодибилдинге, так как являются настоящими атлетами от природы, типичными особенностями которых являются:

• массивная кубическая голова
• широкая выступающая грудная клетка
• трапециевидный корпус с узким тазом
• преобладание торса над брюшной областью
• широкий размах плеч
• мускулистые конечности
• обладание природной силой
• быстрое наращивание мышечной ткани

Женщины мезоморфного типа строения являются счастливыми обладательницами пропорциональной стройной фигуры, для которой характерно следующее:

• ноги, как правило, длиннее верхней части туловища
• плечи немного шире бедер
• рост средний или выше среднего
• «фигуристость» и рельефность тела
• тип фигуры обычно «песочные часы», а в случаях набора лишнего веса — «яблоко»

Мезоморфы — это люди действия, которые нередко наделены такими качествами:

• склонностью к лидерству
• смелостью
• напористостью
• амбициозностью
• любовью к активным прогулкам и спорту
• авантюризмом
• уверенностью в себе
• выносливостью к боли

Мезоморфный тип чаще всего страдает от заболеваний:

• пищеварительной системы
• органов дыхания
• ревматизма
• высокого артериального давления

Популярные люди мезоморфного типа:

• Брюс Уилисс
• Джордж Клуни
• Арнольд Шварценеггер
• Хью Джекман
• Сильвестр Сталлоне
• Мадонна
• Анна Курникова
• Сидни Кроуфорд
• Тина Тернер
• Хелли Берри

Кто такой эндоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Эндоморфное (гиперстеническое) строение наделяет человека достаточно тучным плотным телом, для которого характерны такие черты:

• шарообразная форма тела
• средний или невысокий рост
• круглая голова
• широкие бедра и плечи
• коротковатые конечности
• крупный массивный скелет
• тяжелые кости и суставы
• достаточно слабые руки и ноги
• развитые, но вялые мышцы
• избыточное количество подкожного жира
• высокий уровень в организме тестостерона и инсулина
• превалирование парасимпатической нервной системы
• невысокая выносливость и частые приступы усталости
• способность к не длительным, но очень мощным силовым движениям
• замедленный обмен веществ, вследствие чего потребляемые калории практически сразу откладываются в лишний подкожный жир, от которого очень трудно избавиться
• наличие тенденции к ожирению
• жир имеет свойство откладываться в области живота, бедер, боков, на плечах
• большой круглый живот
• медленная потеря веса

Для обладания хорошей фигурой представителям указанного типа необходимо тщательно следить за своим питанием (ограничить потребление углеводов) и обязательно заниматься кардио – упражнениями.

Мужчины-эндоморфы отличаются такими внешними характеристиками:

• коренастые и крепкие, с коротковатой шеей
• несмотря на развитые мышцы, из-за высокого содержания жировой ткани выглядят достаточно массивными
• имеют полные плечи, резко сужающиеся в конечностях
• обладают широкой грудной клеткой

Женщины данного типа выглядят очень чувственными, привлекательными и обладают следующими особенностями:

• пышностью и мягкостью контуров своих форм
• большой округлой грудью
• коротковатыми, но сильными ногами
• широкими полными бедрами
• как правило, отсутствием талии
• плечами, которые обычно уже бедер
• типом фигуры – «груша» или «яблоко»

Психологические черты людей эндоморфного типа:

• приветливость и терпимость к окружающим
• любовь к комфорту
• отсутствие агрессивности
• потребность в любви и ободрении
• медлительность
• расслабленность
• способность засыпать быстро и без труда
• повышенный аппетит

Недуги, часто встречающиеся у эндоморфного типа:

• сахарный диабет
• атеросклероз
• заболевания желудка, связанные с повышенной кислотностью
• болезни печени
• высокое артериальное давление

Звездные представители личностей-эндоморфов:

• Дэнни ДеВито
• Рассел Кроу
• Опра Уинфи
• Дженнифер Лопес
• Beyonce

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Наверняка вы замечали, что на пути к обретению стройной и подтянутой фигуры, выполняя одинаковые упражнения и придерживаясь правильного питания, люди достигают абсолютно разных результатов. Обусловлено это тем, что все мы принадлежим к разным соматическим типам. Понимание того, к какому конкретно из них вы относитесь, поможет правильно скорректировать свой ежедневный рацион питания, а также разработать необходимую систему тренировок.

Для того, чтобы определить типа телосложения человека, существует ряд разнообразных методик. Наиболее популярными являются следующие:

• согласно антропометрическим характеристикам – измеряются показатели некоторых физических данных фигуры, а затем с помощью специальных формул определяется соматотип человека. Данный метод считается одним из самых точных. Пройти такое тестирование можно в фитнес — центрах или найти описание в интернете.
• визуальная оценка внешности и наблюдение за собственным организмом – обратите внимание на то, как быстро вы теряете или набираете вес, а также ширину ваших костей и объем бедер, плеч. Вспомните, какой фигурой вы обладали в юности (с возрастом метаболизм замедляется, и это увеличивает шансы набрать лишние килограммы)
• по ширине локтя – измеряется ширина согнутого под прямым углом локтевого сустава и сравнивается с показателями.
• по межреберному углу – под нижнюю границу ребер приложите пальцы рук таким образом, чтобы они повторяли реберную линию. Затем нужно измерить угол, что образовался между пальцами и копирует собой межреберный (угол в 90 градусов типичен для мезоморфов, острый – для эктоморфов, тупой – для эндоморфов).
• анкетирование – необходимо сделать определенные измерения и максимально честно ответить на вопросы теста.

Нужно заметить, что «в чистом виде» описанные типы встречаются нечасто. В реальности преобладают смешанные варианты. Обычно образ жизни и рацион обусловливает наличие у человека некоторых внешних черт, которые относятся к другим типам сложения.

Если вы обладаете данными двух или всех трех типов, то тестирования могут показать процентное соотношение того или иного варианта телосложения в вашей фигуре.

Не нужно расстраиваться, если результаты теста показали, что вы принадлежите к нежеланному для вас типу телосложения. Воспринимайте свой соматотип как отправную точку в корректировке образа жизни и пищевых привычках. Измениться и приобрести стройное подтянутое тело под силу каждому человеку. Главное – настойчивость и сильное желание достичь положительных результатов.

Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

Одним из самых простых методов определения своего типа телосложения без применения сложных расчетов и анкетирования, является измерение ширины запястья. Считается, что его обхват есть величина постоянная и не меняется от набора или снижения мышечной и жировой тканей.

Существует несколько основных вариантов данного метода.

Способ 1. Обхватите запястье ниже его выступающей косточки большим и средним пальцами второй руки. Соматотип определяется в зависимости от расположения ваших пальцев:

• накрывают друг друга – эктоморфный
• касаются один другого – мезоморфный
• друг до друга не дотягиваются – эндоморфный

Способ 2. С помощью измерительной ленты замерьте запястье в самом его узком месте. Теперь сравните полученный результат с предложенными ниже показателями:

• эктоморф – менее чем 15 см у женщины и 18 см у мужчины
• мезоморф – 15-17 см у женщины и 18-20 см у мужчины
• эндоморф – более чем 17 см у женщины и 20 см у мужчины

Способ 3. Параметры запястья и свой рост внесите в предложенную таблицу.

Безусловно, приведенные методы являются очень условными и не дают точных результатов, так как не принимают во внимание параметры нижней части тела. Поэтому для более верного определения типа телосложения, лучше использовать специальные тесты.

Видео: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Генетика человека

Как узнать свой тип телосложения? Основные виды телосложения у мужчин и женщин.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф.

В данном материале речь пойдет о строении тела человека и определении его характеристик. Найдите в них и себя.

Кто такой эктоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Телосложение человека – это генетически запрограммированная совокупность характерных особенностей организма, к которым относят:

• пропорции частей тела
• особенности скелета
• объем мышечной и жировой ткани

Существует несколько классификаций телосложения человеческого тела. Одной из самых популярных является система профессора Уильяма Шелдона, который выделил три основных типа телосложения (соматотипа), максимально отличающихся друг от друга по своему строению:

• эктоморфный
• мезоморфный
• эндоморфный

По теории Шелдона, на протяжении жизни у человека могут меняться размер тела и его внешний вид, но не тип – он остается неизменным. Кроме того, по мнению многих психологов, наша внешность напрямую влияет на наш внутренний мир. И между строением тела человека и его психологическим состоянием существует крепкая взаимосвязь.

Для эктоморфного (астеничного) типа мужчин и женщин характерны следующие особенности строения тела:

• длинные конечности с тонкими хрупкими костями
• относительно короткий корпус
• узкие плечи и бедра, практически равные между собой по ширине
• удлиненные запястья, ладони, пальцы, лодыжки, ступни
• маленькая мышечная масса. При этом мышцы имеют вытянутую форму, которой очень сложно придать объем
• высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается на протяжении всей жизни, даже если человек ест достаточно много
• вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом
• как правило, тонкие волосы
• узкая грудная клетка
• преобладание деятельности симпатической нервной системы, которая может провоцировать скачки артериального давления
• низкое содержание жира в организме
• способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости

С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре. Для набора мышечной массы таким людям лучше отказаться от кардиотренировок, заменив их на силовые нагрузки.

Мужчины с подобным типом сложения отличаются:

• высоким ростом (нередко их называют «долговязыми»)
• длинными ногами и руками
• узкой талией
• вытянутой грудной клеткой
• малым объемом мускулов, которые, однако, при достаточных тренировках легко становятся рельефными и красивыми
• сложностью в наращивании мышц

Внешние особенности женщины-эктоморфа:

• стройная и хрупкая фигура
• изящная удлиненная шея
• гибкое тело
• из-за отсутствия округлостей может выглядеть несколько угловатой, как подросток
• слабая выносливость
• отсутствие мышечной силы и утомляемость
• из-за укороченной верхней частью тела, кажется, что ноги растут «от ушей»
• маленький размер груди и ягодиц
• тип фигуры – «прямоугольник»

Эктоморфы обладают следующими особенностями характера:

• любовью к уединению
• чувствительностью, которая может перерасти в невроз
• сдержанностью
• скрытностью
• нестандартностью поведения
• мнительностью
• задумчивостью
• артистичностью
• устойчивостью к алкоголю

Болезни, которым часто подвержены люди эктоморфного типа:

• гастрит и язва желудка
• гипотония
• вегето — сосудистая дистония
• нарушения обмена веществ
• нервные расстройства

Известные представители эктоморфного типа сложения:

• Брюс Ли
• Брэд Питт
• Эдвард Нортон
• Джастин Тимберлейк
• Кейт Мосс
• Одри Хепберн
• Надя Ауэрман
• Кэмерон Диаз
• Пэрис Хилтон

Кто такой мезоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Мезоморфный (нормостеничный) тип фигуры максимально приближен к среднестатистическим характеристикам человеческого организма. Счастливчики, относящиеся к данному типу, отличаются атлетическим сложением с такими общими чертами:

• небольшим количеством подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
• стройным спортивным и компактным телом
• средней ширины скелетом и костями
• хорошо развитыми плечами, которые нередко имеют квадратную форму
• пропорциональными корпусом и конечностями
• развитой мускулатурой
• упругим животом
• хорошей выносливостью
• сбалансированностью работы симпатической и парасимпатической нервной системы
• нормальным обменом веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
• способностью с помощью тренировок и диет быстро избавиться от лишнего веса и нарастить мышцы
• как правило, хорошо очерченной нижней челюстью
• жесткими волосами

Нужно сказать, что, несмотря на природную спортивность, мезоморфный тип обладает способностью быстро нарастить не только мышцы, но и лишний жир. Поэтому им необходимо придерживаться здорового питания.

Мужчины-мезоморфы часто добиваются успехов в бодибилдинге, так как являются настоящими атлетами от природы, типичными особенностями которых являются:

• массивная кубическая голова
• широкая выступающая грудная клетка
• трапециевидный корпус с узким тазом
• преобладание торса над брюшной областью
• широкий размах плеч
• мускулистые конечности
• обладание природной силой
• быстрое наращивание мышечной ткани

Женщины мезоморфного типа строения являются счастливыми обладательницами пропорциональной стройной фигуры, для которой характерно следующее:

• ноги, как правило, длиннее верхней части туловища
• плечи немного шире бедер
• рост средний или выше среднего
• «фигуристость» и рельефность тела
• тип фигуры обычно «песочные часы», а в случаях набора лишнего веса — «яблоко»

Мезоморфы — это люди действия, которые нередко наделены такими качествами:

• склонностью к лидерству
• смелостью
• напористостью
• амбициозностью
• любовью к активным прогулкам и спорту
• авантюризмом
• уверенностью в себе
• выносливостью к боли

Мезоморфный тип чаще всего страдает от заболеваний:

• пищеварительной системы
• органов дыхания
• ревматизма
• высокого артериального давления

Популярные люди мезоморфного типа:

• Брюс Уилисс
• Джордж Клуни
• Арнольд Шварценеггер
• Хью Джекман
• Сильвестр Сталлоне
• Мадонна
• Анна Курникова
• Сидни Кроуфорд
• Тина Тернер
• Хелли Берри

Кто такой эндоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Эндоморфное (гиперстеническое) строение наделяет человека достаточно тучным плотным телом, для которого характерны такие черты:

• шарообразная форма тела
• средний или невысокий рост
• круглая голова
• широкие бедра и плечи
• коротковатые конечности
• крупный массивный скелет
• тяжелые кости и суставы
• достаточно слабые руки и ноги
• развитые, но вялые мышцы
• избыточное количество подкожного жира
• высокий уровень в организме тестостерона и инсулина
• превалирование парасимпатической нервной системы
• невысокая выносливость и частые приступы усталости
• способность к не длительным, но очень мощным силовым движениям
• замедленный обмен веществ, вследствие чего потребляемые калории практически сразу откладываются в лишний подкожный жир, от которого очень трудно избавиться
• наличие тенденции к ожирению
• жир имеет свойство откладываться в области живота, бедер, боков, на плечах
• большой круглый живот
• медленная потеря веса

Для обладания хорошей фигурой представителям указанного типа необходимо тщательно следить за своим питанием (ограничить потребление углеводов) и обязательно заниматься кардио – упражнениями.

Мужчины-эндоморфы отличаются такими внешними характеристиками:

• коренастые и крепкие, с коротковатой шеей
• несмотря на развитые мышцы, из-за высокого содержания жировой ткани выглядят достаточно массивными
• имеют полные плечи, резко сужающиеся в конечностях
• обладают широкой грудной клеткой

Женщины данного типа выглядят очень чувственными, привлекательными и обладают следующими особенностями:

• пышностью и мягкостью контуров своих форм
• большой округлой грудью
• коротковатыми, но сильными ногами
• широкими полными бедрами
• как правило, отсутствием талии
• плечами, которые обычно уже бедер
• типом фигуры – «груша» или «яблоко»

Психологические черты людей эндоморфного типа:

• приветливость и терпимость к окружающим
• любовь к комфорту
• отсутствие агрессивности
• потребность в любви и ободрении
• медлительность
• расслабленность
• способность засыпать быстро и без труда
• повышенный аппетит

Недуги, часто встречающиеся у эндоморфного типа:

• сахарный диабет
• атеросклероз
• заболевания желудка, связанные с повышенной кислотностью
• болезни печени
• высокое артериальное давление

Звездные представители личностей-эндоморфов:

• Дэнни ДеВито
• Рассел Кроу
• Опра Уинфи
• Дженнифер Лопес
• Beyonce

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Наверняка вы замечали, что на пути к обретению стройной и подтянутой фигуры, выполняя одинаковые упражнения и придерживаясь правильного питания, люди достигают абсолютно разных результатов. Обусловлено это тем, что все мы принадлежим к разным соматическим типам. Понимание того, к какому конкретно из них вы относитесь, поможет правильно скорректировать свой ежедневный рацион питания, а также разработать необходимую систему тренировок.

Для того, чтобы определить типа телосложения человека, существует ряд разнообразных методик. Наиболее популярными являются следующие:

• согласно антропометрическим характеристикам – измеряются показатели некоторых физических данных фигуры, а затем с помощью специальных формул определяется соматотип человека. Данный метод считается одним из самых точных. Пройти такое тестирование можно в фитнес — центрах или найти описание в интернете.
• визуальная оценка внешности и наблюдение за собственным организмом – обратите внимание на то, как быстро вы теряете или набираете вес, а также ширину ваших костей и объем бедер, плеч. Вспомните, какой фигурой вы обладали в юности (с возрастом метаболизм замедляется, и это увеличивает шансы набрать лишние килограммы)
• по ширине локтя – измеряется ширина согнутого под прямым углом локтевого сустава и сравнивается с показателями.
• по межреберному углу – под нижнюю границу ребер приложите пальцы рук таким образом, чтобы они повторяли реберную линию. Затем нужно измерить угол, что образовался между пальцами и копирует собой межреберный (угол в 90 градусов типичен для мезоморфов, острый – для эктоморфов, тупой – для эндоморфов).
• анкетирование – необходимо сделать определенные измерения и максимально честно ответить на вопросы теста.

Нужно заметить, что «в чистом виде» описанные типы встречаются нечасто. В реальности преобладают смешанные варианты. Обычно образ жизни и рацион обусловливает наличие у человека некоторых внешних черт, которые относятся к другим типам сложения.

Если вы обладаете данными двух или всех трех типов, то тестирования могут показать процентное соотношение того или иного варианта телосложения в вашей фигуре.

Не нужно расстраиваться, если результаты теста показали, что вы принадлежите к нежеланному для вас типу телосложения. Воспринимайте свой соматотип как отправную точку в корректировке образа жизни и пищевых привычках. Измениться и приобрести стройное подтянутое тело под силу каждому человеку. Главное – настойчивость и сильное желание достичь положительных результатов.

Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

Одним из самых простых методов определения своего типа телосложения без применения сложных расчетов и анкетирования, является измерение ширины запястья. Считается, что его обхват есть величина постоянная и не меняется от набора или снижения мышечной и жировой тканей.

Существует несколько основных вариантов данного метода.

Способ 1. Обхватите запястье ниже его выступающей косточки большим и средним пальцами второй руки. Соматотип определяется в зависимости от расположения ваших пальцев:

• накрывают друг друга – эктоморфный
• касаются один другого – мезоморфный
• друг до друга не дотягиваются – эндоморфный

Способ 2. С помощью измерительной ленты замерьте запястье в самом его узком месте. Теперь сравните полученный результат с предложенными ниже показателями:

• эктоморф – менее чем 15 см у женщины и 18 см у мужчины
• мезоморф – 15-17 см у женщины и 18-20 см у мужчины
• эндоморф – более чем 17 см у женщины и 20 см у мужчины

Способ 3. Параметры запястья и свой рост внесите в предложенную таблицу.

Безусловно, приведенные методы являются очень условными и не дают точных результатов, так как не принимают во внимание параметры нижней части тела. Поэтому для более верного определения типа телосложения, лучше использовать специальные тесты.

Видео: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Генетика человека

Мезоморфов можно рассматривать как «генетически одаренных». Их характеризует спортивное, сильное, компактное и от природы стройное тело. У них отличная осанка. Зачастую их плечи шире, чем бедра, а женщины, как правило имеют фигуру «песочных часов».

Мезоморфы — прирожденные спортсмены, худы и мускулисты, даже не стремясь к этому. Обычно их телосложение называют «средним». Ведущие теннисные ракетки мира, фигуристы и бодибилдеры относятся к этой группе.

Характеристики Мезоморфа

• От природы стройны
• От природы мускулисты
• От природы сильны
• Средний размер суставов/костей
• Шире в плечах, чем бедрах – то есть торс преобладает над брюшной областью
• Широкие/квадратные плечи
• Женщина-мезоморф: — песочные часы, яблоко
• Мужчина-мезоморф: V-образная или прямоугольная форма
• Эффективный обмен веществ
• Приобретают мышцы практически без усилий
• Теряют жир практически без усилий
• Быстро получают результат от тренировок

Известные мезоморфы

Мужские примеры:

• Арнольд Шварценеггер
• Сильвестр Сталлоне
• Джордж Клуни
• Брюс Уиллис
• Андре Агасси
• Марк Уолберг

Женские примеры с мезоморфным характеристиками:

• Сара Джессика Паркер
• Тина Тёрнер
• Джерри Холл
• Дженнифер Гарнер
• Анджела Бассетт
• Габриэль Риз
• Анна Курникова
• Мадонна
• Ясмин Ле Бон
• Глория Эстефан
• Хэлли Берри

Преимущества мезоморфов

Обладание качествами мезоморфа — большое преимущество, т.к. на его основе можно добиться великих результатов. Мезоморфам не надо слишком беспокоиться о том, что они едят, т.к. они могут достаточно быстро и относительно легко набрать мышечную массу и сбросить лишний вес. Это сочетание позволяет мезоморфу достичь фантастического уровня тела. Однако, с какой лёгкостью вы теряете жир, с такой же вы его и набираете. Джанет Джексон – отличный пример человека, который боролся с колебаниями веса, но выбрав правильный путь, относительно быстро сбросил вес, невероятно выглядит и может похвастать удивительным прессом.

План тренировок и питания мезоморфа

Глядя на фотографии мужчин и женщин мезоморфов, кто бы отказался быть мезоморфом? Хотя, как мужчины, так и женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы, в том смысле, что им легко оставаться худыми и подтянутыми, им как правило не хватает мотивации для потери веса, и они полагают, что могут добиться всего с минимальными усилиями. Тем не менее, вредные привычки, в конце концов, дают о себе знать!

Женщинам мезоморфам нужно сосредоточиться на потере веса, чтобы уменьшить талию (например Хэлли Берри!) с помощью кардио-упражнений и просто формировать контуры и изгибы своей фигуры. Цель — создание формы. Женщины мезоморфы должны сфокусироваться на мощных кардио-тренировках и предельных нагрузках. Для тех, кто беспокоится о чрезмерной мускулистости ног можно посоветовать делать упражнения для уменьшения икр или для . Регулярно упражняясь, этот тип тела имеет тенденцию лепить и формировать четко определенные мышцы легче, чем или .

Мужчинам мезоморфам нужно сосредоточиться на поддержании на низком уровне, так как многие мезоморфы склонны к увеличению веса, хотя и теряют его довольно легко. Когда мезоморфы избавляются от жира, то имеют отличные характеристики, благодаря своей природной мускулатуре. Добавьте силовые тренировки в свою жизнь, и вашему телу не будет равных.

Анна Миронова

Время на чтение: 8 минут

А А

Изнурительные тренировки каждую неделю, изматывающие диеты, БАДы и напитки для похудения – какие только способы и инструменты не используются женщиной для похудения. И все напрасно – лишние килограммы «мертвым грузом» выпирают под любимым платьем и свисают над ремнем.

Почему? Может быть, вы упустили из виду нечто важное?

Например, свой тип телосложения, от которого в немалой степени зависит выбор диет и тренировок…

Основные типы телосложения – как определить свой тип телосложения правильно?

Формы и размеры тела у всех разные.

Но, в целом, их можно разделить на 3 основных типа телосложения , соответственно которым и следует выбирать конкретную программу похудения.

Главное – не концентрироваться на уничтожении каждого лишнего сантиметра, а четко следовать правилам, постепенно возвращая своему телу стройность и красоту.

Тем более что некоторым девушкам (определенного телосложения, например, с ) сильное похудение противопоказано.

Видео: Основные типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф

А что нужно именно вам – сбрасывать лишнее, или наращивать массу?

Это зависит от типа вашего телосложения, определить который можно по определенным признакам:

1. Эктоморф. Девушка с фигурой данного типа отличается выраженной худобой, длинными конечностями, анемичностью и слабо развитыми мышцами. Обхват запястья – до 17-ти см. Чаще всего, именно таким дамам приклеивают ярлычок «скинни фэт» — то есть, худышка с дряблыми мышцами и отсутствием рельефа тела. Вес такие девушки практически не набирают по причине быстрого обмена веществ («кушаю, что хочу, и не толстею»), но вот жирок все-таки имеет свойство скапливаться где не надо, а отсутствие тренировок и мышечной массы приводит к тому, что выйти на пляж в одном купальнике страшно и стыдно.
2. Мезоморф. Эти красотки легко наращивают мышечную массу и отличаются пропорциональностью фигур. Осанка обычно ровная, торс длинный, обхват запястья – 17-20 см, общее впечатление – спортсменка и просто красавица. Худеют также быстро, как и набирают вес.
3. Эндоморф. Мягкие, округлые и аппетитные девушки, которые с легкостью (независимо от своего желания) накапливают лишний жирок. При этом типе телосложения обычно отмечается сложность в контроле над уровнем жиром. Обхват запястья – свыше 20-ти см.

Правила эффективного похудения для эктоморфного типа телосложения

Самое важно для девушек с фигурой «эктоморф» — это наращивание мышечной массы, регулярные силовые тренировки, правильное питание.

Правила питания:

• Употребляем только качественные жиры, не забываем про сложные углеводы.
• Питаемся 4-5 раз в день.
• Дополнительный утренний перекус в дни, лишенные тренировок, отдаем врагу.
• Обязательно кушаем перед сном. Например, стакан кефира и фрукт.
• Рацион должен состоять из калорийной пищи (около 2500 Ккал/сутки), которая должна не проскакивать мимо или откладываться в ягодицах, а переходить в мышечную массу.
• Схема питания: 20% жиров + 25% белка + 50% углеводов.
• Ориентируемся на спортивное питание.
• Используем продукты для повышения аппетита (чеснок, орехи, ароматные специи и пр.).
• Из круп выбираем гречку и рис, овсянку; не забываем о бобовых (источник белка) – горох, фасоль и пр.
• Для набора массы используем поливитамины и протеиновые коктейли, ферменты, креатин.
• Для лучшего усвоения полезных веществ из пищи пьем 2 л воды в день.
• За полчаса до тренировки кушаем продукт, который богат на углеводы. Например, горсть орехов, пару ложек меда или чашку мюслей с молоком.

Видео: Если ты — эктоморф…

Правила тренировок:

1. Делаем упор на силовые тренировки – регулярные, без сбоев.
2. Кардиоупражнений – по минимуму. Только в качестве разминки или завершающего штриха в тренировке.
3. Время тренировки – 20 минут, 3 р/день. С утра – мышцы груди и бицепсы, днем работаем с плечами и ногами, а вечером – трицепсы и мышцы спины.
4. Периодичность занятий – через день. Перегружать организм эктоморфам нельзя (перегрузка замедляет рост мышечной массы).
5. Перед занятием обязательно проводится разминка около 15-ти мин.

Мезоморфное телосложение – диета, упражнения и правила эффективного похудения

У мезоморфов нет острой необходимости в мышечной массе, и для людей с этим типом фигуры основной упор делается на тренировку выносливости, сжигание жиров, поддержание тела в форме (последнее – самое сложное, учитывая, как тяжело мезоморфам сбрасывать «лишнее»).

Правила питания:

• Отслеживаем количество потребляемых белков с аминокислотами. Жиры употребляем только качественные.
• Количество необходимых в сутки калорий в данном случае рассчитывается по формуле: А (вес в кг) х 30 = норма Ккал/сутки.
• Схема питания: 60% белков + 25% жиров + 15% углеводов.
• Не налегаем на углеводы! Организм, конечно, нуждается в бодрости, которую дают углеводы, но мезоморфы сами по себе достаточно выносливы и бодры.
• Похудеть, сидя только фруктах или на белке, мезоморф не сможет. Важно создать для себя сбалансированный и разнообразный (!) рацион.

Видео: Тип телосложения — мезоморф

Правила тренировок:

1. Делаем упор на упражнения, тренирующие выносливость. А также на ВИИТ и плиометрику. Для растяжки добавляем йогу или пилатес.
2. Тренировки должны мощными и эффективными, но короткими.
3. Формированию мышц мезоморфа способствуют силовые тренировки и быстрые движения. В частности, подтягивания, приседания со штангой или, например, спринтерский бег.
4. На бег – 75 мин/неделю. Не больше. То есть, 3 раза по 25 мин., из которых 5 минут уйдет на разминку, 15 – на бег, а 5 – на «остывание».
5. Во время тренировки следим за работой сердца.
6. Идеальный вариант – комбинирование нагрузок. Например, 4 недели занимаемся интенсивно, а 1-2 недели – только легкие тренировки для поддержки формы.

Как правильно худеть при эндоморфном типе телосложения?

Самое, как показывает практика, трудное для эндоморфа – это осознать, что он – действительно эндоморф. И смириться с мыслью, что вес всегда будет набираться очень быстро.

Но смириться, не опустив руки, а расправив плечи и четко следуя программе похудения . Метаболизм эндоморфа не прощает ошибок!

Правила питания:

• Самое важное – ускорить обмен веществ. То есть, все силы нужно бросить на создание привычки – питаться правильно.
• Количество легких углеводов и жиров в рационе – по минимуму.
• Упор – на «протеиновые» продукты.
• Держим под контролем (это тоже важно!) уровень сахара и инсулина в крови.
• В день без тренировки завтракаем легко и медленно сразу после пробуждения.
• Перед тренировкой не кушаем, сразу после нее – тоже.
• Белок у эндоморфов усваивается лишь на 30%, поэтому его следует брать из спортивного питания.
• Схема питания: 60% сложных углеводов + 30% белков + 20% жиров.
• Лимит калорийности на сутки: А (вес в кг) х на 30 = норма Ккал.
• Кушаем 7 раз/сутки и понемногу.
• Лучшие продуктовые «друзья» — бобовые, кисломолочные продукты, куриное филе и яйца с рыбой.
• Норма сложных углеводов должна употребляться в 1-й половине дня.

Видео: Как похудеть и набрать мышц эндоморфу?

Правила тренировок:

1. Упор – на снижение жировой массы и наращивание мышечной.
2. Зарядка должна стать привычкой.
3. Выбираем ВИИТ, кроссфит и, конечно, легкие упражнения на развитие выносливости.
4. Главное на тренировках – сосредоточиться на сбросе лишнего веса. Иначе ваши фантастические кубики на животе никто просто не увидит под складками жира.
5. Время тренировок: 4-5 раз/неделю, из которых 3 тренировки должны включать аэробные упражнения.
6. Не объединяем в 1-й тренировки сразу все задачи! Тренируемся также дробно, как питаемся. Например, сегодня тренируем грудь и плечи, завтра — ноги, послезавтра – пресс.
7. Занимаемся дважды в день, с утра прорабатывая базовые упражнения, а вечер посвящая тренировке одной группы мышц.

Конечно, кроме типа телосложения, следует ориентироваться и на другие факторы.

Обязательно посоветуйтесь со своим тренером и не забудьте прислушаться к собственному телу и его потенциалу.

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Все люди разные. Кто-то имеет высокий рост, кто-то — небольшой, кто-то имеет плотный тип телосложения, кто-то — астеничный. Обхват груди, талии, бёдер, тонкие или массивные запястья и лодыжки — всё это различается у всех женщин.

У многих из них возникает вопрос: почему при одинаковом росте некоторые женщины имеют худощавую фигуру, а некоторые никак не могут при всём старании? В первую очередь здесь играет роль генетический фактор. Это тип телосложения. Знание типа телосложения важно при планировании рациона питания и спортивных тренировок.

Типы телосложения

Отличительные характеристики этого типа:

• округлое тело с плавными изгибами;
• средние или крупные суставы и кости;
• конечности небольшой длины.

Обычно эндоморфы имеют небольшие плечи и широкие бёдра, что делает таких женщин обладательницами фигуры типа «груша».

Основная проблема женщин-эндоморфов — избыток жировой ткани в организме, в противоположность экзоморфам. В совокупности с характерным для эндоморфов низким метаболизмом сброс лишних килограммов становится для них настоящей трудностью. Даже при низком потреблении калорий и высокой физической активности им сложнее поддерживать себя в форме, чем представительницам других соматотипов. В основном жир откладывается в нижних частях тела (живот, бока, ноги), а не распределяется равномерно по всему телу.

Многие женщины-эндоморфы могут комплексовать из-за своего телосложения, но напрасно. Врождённая склонность организма откладывать жиры и низкий метаболизм не значат, что невозможно.

Держать себя в форме эндоморфам сложно, но возможно. Им потребуется больше усилий, правильное питание и регулярные спортивные тренировки.

Эндоморфы обладают достаточной мышечной массой и при желании легко могут накачать мышцы. С рационом им повезло не так сильно, как эктоморфам и эндоморфам — низкий метаболизм не прощает им неправильного , однако ускорить его можно с помощью достаточного потребления воды и кардио-нагрузок.

Как определить тип телосложения?

Соматотип определяется при замере определённых показателей тела.

Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. Для женщин результат 15–17 см — показатель мезоморфного типа, менее 15 — эктоморфного, более 17 — эндоморфного.

Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, у эктоморфа перекрывают друг друга, у эндоморфа не дотягиваются друг до друга.

Измерение таких параметров, как объём груди, талии и бёдер, не может точно определить соматотип , так как существуют разные типы фигур ( , и др.), и их обладательницами могут быть представительницы разных соматотипов. Чтобы точно его определить, лучше обратиться в какой-либо фитнес-центр или центр здоровья, где специалисты учтут целый комплекс признаков.

Каждый человек имеет один из трёх видов телосложения, которые влияют не только на общий внешний вид, но и на метаболизм, скорость накапливания или рост . Сегодня мы поговорим о типах телосложения и их характеристике. Узнаем, какими положительными и отрицательными сторонами обладает каждый тип.

Три типа (+ плюсы и минусы)

Начнём мы, конечно же, с общего описания каждого типа, а также обмолвимся о том, какие виды телосложения у мужчин преобладают.

Для начала стоит сказать, что данные три типа называются . Также существуют другие типы, которые могут быть разделены на большее или меньшее количество категорий.

Это связано с тем, что разные учёные по-своему выводили типы телосложения и наиболее удобным для себя образом характеризовали их.

Вернёмся к нашей теме и поговорим об эктоморфах. Определить человека с таким типом телосложения достаточно просто, так как он выделяется либо висящей на нём одеждой, либо невероятно худыми конечностями и отсутствием мышечной массы.
Стандартно эктоморфы имеют короткое туловище, длинные конечности, узкие кисти и ступни. При этом мужские эктоморфа по строению могут напоминать женские, так как ладонь очень узкая, а пальцы — длинные. Запас жира в организме минимален.

Важно! Эктоморфы не застрахованы от возможного ожирения после климакса.

Эктоморфный тип телосложения характерен ещё и тем, что очень длинные и тонкие. Достаточно часто люди с таким типом имеют узкие плечи и небольшой объём грудной клетки.

Положительные стороны данного типа телосложения :

• высокий метаболизм;
• малый процент жира в организме;
• активные сразу дают видимый результат, так как мышцы не накрыты жировой прослойкой;
• можно употреблять любую пищу, не боясь поправиться;
• сейчас модно быть худым;
• вы экономите на вещах, так как после остановки ваша масса может не меняться годами.

Минусы :

• поправиться невероятно сложно;
• нельзя выполнять тяжёлую физическую работу;
• набор мышечной идёт в разы медленнее, нежели у других типов телосложения;
• есть опасность анорексии, что особо важно для девушек, которые планируют ;
• возраст не соответствует телосложению.

Делаем вывод, что эктоморфам хоть и доступна любая пища в любых объёмах и им не нужно покупать вещи по мере прибавления веса, однако в плане тренировок такой тип не даст набрать вам супербольшую массу, чтобы быть похожим на «скалу». У данного типа есть предел в плане набора массы, выше которого прыгнуть не получится.

Знаете ли вы? Наиболее известный атлет-эктоморф — трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем бицепса составлял 44 см.

Полная противоположность эктоморфному типу. Эндоморфный тип телосложения характерен тем, что у него невероятно большой запас жира, что не зависит от режима , или . Также у данного типа мягкие мышцы, округлое лицо, короткая шея и очень широкие бёдра.
Данный тип нельзя назвать спортивным. Даже если эндоморф уделяет огромное количество времени , получить фигуру, как у эктоморфа, он никогда не сможет.

Строение не позволяет полностью вывести жир из организма, чтобы добиться идеального рельефа, а любая пища, в силу медленного метаболизма, приводит к отложениям последнего.

Важно! Эндоморфы всегда имеют средние или широкие кости.

Плюсы :

• очень быстро набирают мышечную массу;
• в детстве и юности выглядят старше своего возраста;
• при должных усилиях можно добиться нереальных показателей в ;
• имеют хорошие показатели силы.

Минусы :

• тяжело ;
• необходимость постоянно придерживаться ;
• жировая прослойка скрывает мускулатуру, поэтому набранная масса будет «невидимой»;
• вредная еда и отсутствие приводят к неконтролируемому ожирению.

Делаем вывод, что эндоморфы не могут позволить себе любую пищу в ежедневном рационе, а их строение хоть и предполагает быстрый набор массы, однако не отличается идеальной симметрией.

Имея эндоморфное строение, нужно всегда следить не только за , но и за физическими нагрузками, которые обязательно должны быть на любом жизненном этапе, чтобы не допустить ожирения.

Знаете ли вы? Актёр и кинорежисёр Рассел Кроу является эндоморфом, имея при этом небольшой вес, хорошую физическую форму и достаточную рельефность мускулатуры.

«Средний» тип во всех пониманиях этого слова. Мезоморф представляет собой ту «золотую середину», тот тип телосложения, который хорошо подходит для и, вместе с этим, не склонен к .
Да, при потреблении огромного количества жиров мезоморф наберёт массу, однако и сбросить её не составит для него труда.

Данный тип характерен широкой грудной клеткой, одинаково длинным туловищем и конечностями, небольшим запасом подкожного жира. Считается идеальным для и спортивной карьеры.

Плюсы :

• симметричное тело;
• наличие хорошо развитой мускулатуры;
• возраст соответствует развитию костяка и ;
• есть задатки для занятий спортом;
• нет предрасположенности к ожирению.

Минусы :

• при отсутствии физической нагрузки мезоморф может «накопить» достаточное количество жира, которое перечеркнёт все задатки;
• увлечение жирной пищей может привести к .

В итоге мы имеем тот идеал, к которому стремятся все мужчины любого возраста. Тело, которое при адекватных нагрузках может превратиться в идеал, сочетающий правильное строение и груду мышц. При этом для получения того же результата эктоморфам нужно приложить в 2 раза больше усилий.

Важно! К ожирению может привести не только увлечение вредной пищей или отсутствие физической нагрузки, но также и проблемы с гормонами и различные заболевания, которые сильно нарушают работу всех систем организма.

Как определить свой тип телосложения?

Эктоморф, мезоморф и эндоморф очень редко представлены в «чистом» виде, поэтому далее мы побеседуем о том, как определить свой тип, ведь не всегда описанные параметры могут совпадать с вашими.

Самый точный способ — замер обхвата запястья. Смысл заключается в том, что эктоморф имеет очень тонкие кости, поэтому, независимо от возраста, рука в запястье будет достаточно тонкой.
У эндоморфов, как говорилось выше, может быть только средняя или широкая кость, из чего следует, что запястье всегда будет широким. Мезоморфы, в данном случае, определяются средним значением.

Итак, если обхват вашего запястья — от 14 до 17,5 см, значит вы эктоморф. Значения могут быть и меньше указанных, это не играет большой роли. Далее идут мезоморфы с обхватом от 17,5 до 20 см. Всё, что выше этого показателя, относится к эндоморфам.
Также стоит заметить, что обхват лодыжки должен быть на 5–6 см больше, недели запястья. Однако случается так, что показатели не сходятся или оказываются на грани. В таком случае вы либо относитесь к промежуточному типу, что не новость, либо неправильно посчитали.

На просторах существует множество калькуляторов, которые точно высчитают ваш тип телосложения.

Интересным является то, что в городах начинает преобладать эктоморфный тип телосложения, что связано не только с генетикой, а и с внешними условиями, в отличие от сельской местности, где больший процент мезоморфов и эндоморфов.

Знаете ли вы? является эктоморфом, что не помешало ему добиться неописуемых высот в спорте и кинематографе. Стоит упомянуть, что в детстве Арни был болезненным ребёнком, из-за чего и начал «тягать железо».

Тренировки и режим питания

Мы охарактеризовали основные типы телосложения мужчин и женщин, объяснили, как определить свой тип, теперь же перейдём к спортивной теме и обсудим режимы тренировок.

Перед тем описывать систему тренировок, нужно поставить ударение на основные проблемы данного типа, а именно на отсутствие выносливости и низкие силовые качества.

То есть эктоморф не может поднять большой вес и не может растягивать тренировку. Получается, что при составлении плана нужно ориентироваться именно на эти показатели.
Мы не будем описывать, какие мышцы и как вам нужно качать, изложим лишь основу. Вам нужно разделить всю систему тренировок на 2 части. Во время одной вы нагружаете верхнюю часть тела, при этом не растягивая тренировку.

Во время другой тренировки вы нагружаете нижнюю часть тела. Таким образом, во время выполнения , которые задействуют нижнюю часть тела, верхняя часть отдыхает и восстанавливается, и наоборот.

Теперь что касается количества подходов и повторений. Идеально выделять на каждое упражнения минимум времени, выполняя 3–4 подхода с количеством повторений, не превышающих 5–9 раз.
Спланируйте всё так, чтобы максимальное время тренировки не превышало 50–60 минут с учётом перерывов. Идеальным всё же будет показатель в 40 минут, если учитывать, что между подходами делается перерыв в 1 минуту, а между упражнениями — не более 6–8 минут .

Нужно включать больше силовых упражнений, увеличивая при этом вес, а не количество повторений.

Важно! Вы можете оставаться на одном уровне по весу несколько месяцев, прежде чем появится какой-либо прогресс. Для эктоморфов это нормальный старт, так что не стоит переживать или бросать тренировки.

Теперь поговорим о питании .

Вам нужно не только покрывать дневные затраты энергии, но и стараться увеличить суточную калорийность и процентное соотношение и . Необходимо покрывать ускоренный метаболизм и при этом оставлять часть энергии на тренировки и набор массы.
Половина вашего рациона — сложные углеводы , которые поступают в организм только с кашами, бобовыми и картофелем. Никакие сладости или выпечка не покроют дефицит.

Чтобы было проще в этом разобраться, зайдите в ближайший маркет и потратьте 15 минут времени на изучение различных круп. Вы сразу поймёте и запомните, в какой крупе больше всего углеводов и белка.

О белке мы упомянули не просто так. Это строительный материал для мышц, а учитывая, что у нас их практически нет, белка нам нужно употреблять очень много. Суточная норма — 3 г белка на 1 кг вашего веса.

Да, цифра немаленькая, однако, употребляя с высоким содержанием данного элемента, вы без труда покроете норму, не обращаясь за помощью к спортивным добавкам.

Есть нужно очень часто малыми порциями, так как наш организм должен постоянно иметь достаточное количество калорий, которые нам обеспечивают углеводы, и строительного материала для восстановления мышц — белка.

Для полных эндоморфов лучше всего подходят сплит-системы, которые предполагают 2 дня тренировок без перерыва, после чего делается день отдыха и опять 2 дня подряд.
Такая система не только поможет быстрее набрать мышечную массу, но и, при использовании правильной системы, избавит от . Следует чередовать силовые упражнения с упражнениями на выносливость. Так вы одновременно уберёте ненужную массу и наберёте мышечную в ускоренном темпе.

Получается примерно так: 2 дня подряд выполняем упражнения на выносливость (4–6 подходов по 12–16 повторений), после чего делаем перерыв и тренировку на силу.

Важно! Нижняя часть тела требует большего количества подходов и повторений, чтобы убрать лишний жир.

При этом очень важно, чтобы помимо занятий в зале вы много или ходили на . Как бы смешно это ни звучало, но такие занятия помогут вам быстрее добиться результата, нежели монотонные занятия с железом.

Диета.

Для начала оцените калорийность продуктов, которые вы потребляете. Вам нужно добиться того, чтобы суточная калорийность была в пределах того веса, которого вы хотите достичь. К примеру, суточная потребность взрослого человека — около 2 тыс ккал.
При этом во время тяжёлых физических занятий потребность в калориях повышается, однако она должна быть удовлетворена не жирной пищей, а сложными углеводами, которые дают продолжительное ощущение сытости.

Есть нужно небольшими порциями, но часто, так же, как и эктоморфам. Вам нужно больше налегать на , исключая мучное и . С белком всё обстоит так же, как и у предыдущего типа.

Идеальное процентное соотношение , углеводов и жиров — 50, 40 и 10 % соответственно.

Важно! Ни в коем случае не используйте протеин, который вам ни к чему. Также иногда можно воспользоваться энергетическим напитком, который влияет на снижение веса.

У данного типа никогда не возникнет проблем с достижением прогресса. Достаточно выполнять стандартные тренировки, чтобы добиться скорейшего результата, который будет заключаться не только в наборе массы, но и в эстетическом эффекте.
Лучше всего так же использовать 2 типа тренировок. Первый тип — большое количество повторов с небольшим весом. Так вы получите рельефные мышцы и снизите количество жира в организме. Второй тип — большой вес и минимальное количество повторений. Тут мы работаем на силу.

Можно также использовать программы тренировок, которые разработаны по следующему принципу: несколько месяцев работаем на силу, потом работаем на массу. Так вы не дадите вашим мышцам привыкнуть к программе и адаптироваться к весам и быстрее сможете продвинуться дальше.

Питание.

В плане питания мезоморфам повезло даже больше, чем эктоморфам. Есть можно абсолютно всё, включая мучное и сладкое. Главное — обеспечить организм белками и углеводами. Первых в рационе должно быть около 30 % , вторых — до 50 % .
Расчёт белка на килограмм веса проводится по той же системе, что и у эктоморфоф.

Важно! Обязательно в день выпивать 2,5 л чистой воды.

Можно ли изменить свой тип?

К сожалению, нет, так как тип телосложения — это генетика и влияние окружающей среды. Вы же не можете изменить природным путём длину ног или цвет , правильно? Также и с типом телосложения.

Если у вас были полные родители и вы, соответственно, получили их гены, то ваша задача — работать над собой, чтобы набрать массу и быть достаточно сильным, чтобы защитить близких.
Если вы эктоморф, то гордитесь тем, что можете без труда попасть в перегруженную маршрутку или натянуть на себя джинсы со школы. Каждый из описанных вариантов имеет свои плюсы и минусы, поэтому нужно не «ругаться» на гены, а заниматься собой, чтобы достичь высот.

Полным людям не понять проблемы худощавых, и наоборот. Каждый из нас обладает достаточным количеством положительных качеств, которые можно преумножить. Поэтому не стоит пытаться изменить свой тип — стоит изменить свой и поставить цели, исполнение которых заставит вас забыть о проблемах телосложения.

На этом мы заканчиваем статью. Надеемся, что вы почерпнули действительно полезную информацию, на основе которой сможете изменить свою в лучшую сторону. Вы узнали, как определить типа телосложения, и оптимальный вариант тренировок и . Соблюдайте инструкции — и у вас всё получится.

эктоморф, мезоморф, эндоморф. Соматотипы, как определить тип телосложения

Эта статья для тех, кто упорно тренировался, правильно питался и всё равно не ощутил никаких результатов, в то время, как кто-то делал то же самое и в такие же сроки добился хорошей формы.

«Почему же так не справедливо? — говоришь ты. — Ведь я так же старался(лась) даже больше тренировался(лась)!!..Что же со мной не так?» Я отвечу… Всё с тобой нормально. Просто все мы разные, разного типа телосложения и каждому нужен свой подход к тренировкам и питанию.

Прочитав эту статью до конца, ты поймёшь свои ошибки и сможешь так же добиться поставленных целей.

Какие соматипы бывают

Начну с азов: все люди, мужчины и женщины по типу своего телосложения (соматипу) делятся на 3 группы (да…есть в нас всё же что-то общее, как ни крути): эктоморфы, мезоморф и эндоморф. (Ооо…опять непонятные термины).

Есть еще и смешанный тип, но о нем позже. Не переживай, всё очень просто, наберись терпения.

Для лучшего понимания объясню, откуда же эти термины взялись.

Соматип – это конституция тела человека, определенное строение скелета и мышц, индивидуальный для каждого обмен веществ.

Понятия «эктоморф», «мезоморф» и «эндоморф» ввел У. Шелдон. (Потратил уйму сил и времени ради твоего преображения).

Эктоморфный тип – отличительной особенностью этого типа является низкая масса тела, хрупкость, утонченность, слабое развитие внутренних органов.

Мезоморфный тип – этот тип людей отличается пропорциональным телом, хорошей физической формой. Они психически очень устойчивые.

Эндоморфный тип – у этого типа людей очень хорошо развиты внутренние органы и наблюдается избыточный вес.

Фото.1. Эктоморфный тип телосложения.

Три способа как определить свой тип телосложения

Итак, с общей информацией разобрались. А как же понять, к какому типу ты относишься. Для этого тебе нужно, для начала, посмотреть на себя в зеркало (сделай это прямо сейчас, чтобы лучше понимать о чем я буду говорить) и оценить себя в соответствии со следующей информацией.

Ну что, посмотрел(а)? А теперь давай разбираться.

Если у тебя небольшое тело, плоская грудь (или маленький размер груди у женщин), узкие плечи, относительно длинные руки и ноги, если тебе трудно набрать вес и накачать мышцы, если у тебя быстрый метаболизм (то есть калории сжигаются очень быстро), худая фигура с прямыми линиями тела, то ты – истинный эктоморф .

Если у тебя: средний рост, пропорциональное тело, для мужчин – атлетическое телосложение, для женщин – стройная фигура, если ты относительно легко можешь сбросить лишний вес (то есть метаболизм относительно быстрый), если тренировки быстро дают результат, то ты – мезоморф .

Фото.2. Мезоморф в форме.

Если у тебя круглое полноватое тело, для девушек – грушеобразная фигура с тонкой талией и широкими бедрами, низкий рост (не всегда, но зачастую), если тебе сложно сбросить вес, калории сжигаются медленно, если ты быстро устаешь, то ты – эндоморф .

Для наглядности ниже приведен рисунок.

Фото.3. Эндоморфы менее рельефны.

Ну что, определился(лась)? Если да, то прекрасно, если же не получилось, то вот еще несколько приёмов определения своего типа телосложения, абсолютно не сложных в исполнении.

2 способ. Замеры суставов

Возьми сантиметровую ленту и замерь окружность запястья в самой тонкой его части. С помощью этого замера можно определить к какому ты типу относишься.

Итак, для взрослого мужчины показатели следующие: 150-175 мм – эктоморфный тип, 175-200 – мезоморфный, более 200 мм – эндоморфный тип телосложения. У женщин: эктоморф – менее 150 мм, мезоморф – 150-170 мм, эндоморф – более 170 мм.

Можно так же измерить окружность лодыжки в самой тонкой части, и нужно учитывать, что здесь показатели будут на 5-6 см больше, чем на запястье.

Третий способ. Замер груди для определения типа телосложения

Необходимо определить 2 показателя:

Первый. Сделай так, как показано на рисунке. Угол, который образуют большие пальцы и есть этот первый показатель, о значении его я скажу ниже.

Фото.4. Замер параметров грудной клетки.

Для определения второго показателя тебе понадобится линейка. Измерь ширину и толщину грудной клетки на уровне самой выступающей части груди. Получилось? А теперь толщину раздели на ширину. (не слишком сложно?)

Теперь расшифруем полученные показатели: для эндоморфа характерно: угол больше 90 градусов, второй показатель больше 0,75. Для эктоморфа: 90 градусов, второй показатель — меньше 0,65. Для мезаморфа: 90 градусов, и 0,65-0,75 второй показатель.

Если ты никак не можешь отнести себя к какому – то одному типу, то у тебя смешанный тип телосложения, и здесь тебе поможет наука. Всё тот же У. Шелдон разработал семибальную систему, позволяющую оценить более точно соматип человека.

Как определить промежуточный тип телосложения

Итак, первая цифра оценивает долю энтоморфа, вторая – мезоморфа, третья – эктоморфа.
Чтобы было понятней вот конкретный пример «1-7-1»: эндоморф-1, мезаморф-7, эктоморф-1. То есть наибольший вклад из трех составляющих принадлежит мезоморфу. Следовательно, наиболее подходящая система тренировок и питания – соответствующая мезоморфу.

Так как 100% соматипов очень мало, то придется хорошо потрудиться, чтобы выбрать правильный путь своего преображения. Обычно, по какому-то параметру ты можешь принадлежать одному соматипу, а по другому параметру – другому.

В таком случае нужно выводить среднее значение между тремя типами.
Или пример конкретнее, если человек легко наращивает мышцы, но вместе с этим и легко наращивает вес, то есть мышцы находятся под слоем жира, то такого человека можно отнести к типу эндомезоморф со шкалой «5-6-1» и в таком же соответствии подбирать правильные тренировки и питание.

Тебе конечно сложнее чем тем, у кого наиболее выражен один соматип, но согласись, ради результата стоит потратить немного сил и времени.

Надеюсь, тебе была полезна эта статья. Если это так – ставь лайк ниже.
Работай над собой, и ты сможешь преобразиться и, наконец, будешь гордиться собой. Всё в твоих руках. Удачи!!!

Чтобы процесс тренировок был эффективным, необходимо иметь базовые знания о своем организме. Одним из таких базовых знаний является тип телосложения.

Еще в период внутриутробного развития, к концу второй недели, начинает развиваться эктодерма, мезодерма и эндодерма. Это три зародышевых слоя, которые в последствии определяют тип телосложения.

• Эктодерма — это наружный поверхностный слой, который отвечает за формирование кожного покрова, центральной и периферической нервной системы, а также органы чувств.
• Мезодерма — срединный слой, который отвечает за формирование костей, мышц, мочеполовой системы и сердечно-сосудистой системы.
• Эндодерма — это внутренний слой, который отвечает за развитие пищеварительной системы и желез, связанных с ним.

Преобладающее развитие одного из вышеперечисленных слоёв приводит в последствие к ярко выраженным чертам телосложения. Как можно самому определить тип телосложения? Условно выделяют следующие типы телосложения человека (мы говорим условно, потому что в чистом виде не существует ни одного из этих типов, всегда присутствует смешение всех трех типов, но с преобладанием одного или двух типов).

Эктоморфный тип (или астенический) определить довольно легко – это с виду хрупкие, узкоплечие и худощавые люди, особенность описания которых — гармонично сложенная фигура. Каждый эктоморф (астеник) выглядит стройным. Но в то же время, у таких людей тонкое запястье, длинные конечности и проступающие сквозь кожу кости — из-за низкого процента содержания подкожного жира выделяются мышечные волокна, даже если они слабо развиты. У обладателей эктоморфного типа телосложения повышенная активность щитовидной железы, которая ускоряет обмен веществ и не позволяет откладываться излишкам калорий в виде жира. Эктоморфы быстро восстанавливаются, что позволяет заниматься им практически каждый день. Однако диета эктоморфа должна быть богатой белками и тяжелыми углеводами, чтобы поддерживать массу тела. Также они должны обязательно уделять внимание физическим нагрузкам (практиковать бодибилинг или другой вид спорта), так как недостаточный тонус мышц часто приводит к патологиям позвоночника – гиперлордоз, кифоз, сколиоз. Поэтому тренировки эктоморфа должны быть направлены в первую очередь на постуральные мышцы, которые поддерживают вертикальное положение тела и помогают преодолевать силу тяжести.

Набор мышечной массы для эктоморфа задача не из легких. Человек с эктоморфным типом телосложения должен заниматься по индивидуальной программе, которая требует профессионального подхода тренера и диетолога.

Мезоморфный тип

Мезоморфный тип (нормостенический) — это мечта любого атлета, фигура-картинка: мускулистое тело с широкими костями и развитыми суставами. Мезоморфы выглядят плотными и сильными. У них также хорошо развиты икроножные мышцы и мышцы предплечья, что позволяет добиваться отличных результатов в спорте.

Бόльшая часть мезоморфов это мужчины, так как у них преобладает выработка гормона тестостерона, отвечающего за увеличение мышечной массы. У мужчин тестостерон вырабатывается половыми железами (яичками), у женщин – корой надпочечников. Когда активность надпочечников высокая, у женщин также может развиваться мускулатура. Но это все равно не компенсирует количество тестостерона, вырабатываемого половыми железами, поэтому женщина никогда не сможет иметь мускулатуру, обладателем которой является мезоморф-мужчина.

Мужчины также чаще мезоморфы, потому что оставила свой след эволюция. Мужчина миллионы лет был вынужден охотиться, защищать женщин и семью, в результате чего, всегда выживали только сильнейшие. По мере адаптации, тело мужчины развивалось именно как мезоморфный тип, о чем свидетельствует анатомия человека.

Несмотря на то, что мезоморфный тип помогает добиваться успехов в спорте, в некоторых видах спорта, напротив, мышечная масса мешает добиваться успеха, например, бег на длинные дистанции, марафонский бег, художественная гимнастика и т.д.

Диета мезоморфа должна быть нейтральной, никакие питательные вещества не должны преобладать. Парень (или девушка) мезоморф легко набирает вес, но также легко может его сбросить и похудеть достаточно быстро.

Эндоморфный тип

Эндоморфный тип (гиперстенический) — это полная противоположность эктоморфному – кости и мышцы прячутся под развитым жировым слоем, обхват конечностей значительно расширен в области тазобедренного сустава и выше предплечий. Эндоморфы очень склонны к полноте.

Многие эндоморфы, оправдывая полноту, ссылаются на широкую кость. Но на самом деле массивная кость бывает только у мезоморфов, у эндоморфов кость средняя, не тонкая как у эктомрфов, но и не массивная. Поэтому причина полноты совсем не в этом.

Полнота и склонность быстро набирать вес и медленно его терять связана с развитой пищеварительной системой. Чаще всего встречается у женщин, так как женское тело всегда готовится к сохранению и вынашиванию ребенка.

Щитовидные железы у эндоморфов вялые, поэтому обмен веществ медленный, восстановление тела медленное. Но есть одно преимущество – им не нужно много есть. Хотя для некоторых это как раз, наоборот, проблема, так как есть хочется.

Эндоморфы редко имеют проблемы с позвоночником в силу того, что позвоночник привык к массивному телу и приспособлен к тяжести. Однако часто есть проблемы с коленями, которые при всем желании не могут приспособиться к такой нагрузке. Плюс, если период роста организма сопровождается лишним весом, деформируются ноги и становятся Х-образными.

Чтобы быть в хорошей форме, человек, у которого эндоморфный тип телосложения, вынужден постоянно ограничивать себя в еде и регулярно заниматься спортом. Сложность состоит в том, что необходимо подобрать такую диету, которая бы создавала дефицит калорий, но не дефицит полезных веществ.

Интересным является тот факт, что гарвардский ученый Уильям Шелдон одним из первых в свое время выявил связь между типом фигуры и темпераментом человека. И на основе своих исследований он постоил анатомический класификатор, в котором каждому из типажей телосложения ученый сопоставил индивидуальный набор личностных черт характера. Благодаря трудам У.Шелдона, можно составить характеристику конкретного человека, основываясь лишь на его внешние данные (рост, вес) и описание фигуры.

Каждый из нас хочет иметь хорошую физическую форму. Определиться с видом физической активности, которая наилучшим образом подойдёт для вашего телосложения, а также составить программу тренировки и режим питания вам помогут советы экспертов. Узнайте, какой тип телосложения имеет ваше тело, и сделайте первый шаг к его улучшению.

В этой статье мы рассмотрим второй характерный тип телосложения — эктоморфный. Эктоморфы являются полной противоположностью эндоморфов. У них высокое и худощавое телосложение, длинные руки и ноги, впалая грудь, тело слегка наклонено вперёд. Кости эктоморфов тонкие, а мускулы слабые, мало подкожного жира. У людей с таким типом телосложения повышенная активность нервной системы и быстрый метаболизм.

«Минусами» эктоморфного телосложения является сложность наращивания мышечной массы. Однако, если эктоморф приложит достаточно усилий, то со временем он сможет натренировать своё тело. У эктоморфов есть и «плюс» — они имеют все шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.

Виды и основные правила тренировок для эктоморфа

Люди этого типа телосложения не любят посещать спортзал и менее всего расположены к бодибилдингу. Причина этого в том, что для длительных тренировок им не хватает силы и выносливости, а их мышечная масса увеличивается очень медленно. Какие упражнения лучше всего подойдут для эктоморфа? Прежде всего, это лёгкая атлетика, бег на дальние дистанции, езда на велосипеде, плавание, упражнения на выносливость, гибкость и растяжку, футбол, волейбол, баскетбол. Также будут полезны упражнения для суставов, однако в отличие от эндоморфов, эктоморфам следует выполнять их более медленно и с перерывами. Эти упражнения помогут развить мускулы.

А вот занятия аэробикой лучше ограничивать — для эктоморфов такие упражнения могут привести к потере веса, а это помешает наращиванию мышечной массы. Помните: прежде чем включить для себя режим тренировок, вам необходимо набрать немного веса и укрепить свою мускулатуру. В целом, эктоморф вполне в состоянии нарастить мускулатуру, для этого прислушайтесь к рекомендациям специалистов:

— условно поделите своё тело на 2-3 части (верхняя — нижняя часть, грудь — спина; грудь — бицепсы и ноги — плечи, спина — трицепсы), и во время одной тренировки работайте над группами мышц из этой части. Это наиболее быстро поможет нарастить мышечную массу.

В начале тренировки сделайте 10-15 минутную разминку.

Длительность тренировки должна составлять не более 1 ч. Тренировка должна быть интенсивной, но короткой.

Увеличение тренировочного веса и количества подходов и повторений позволят повысить интенсивность тренировки.

Обязательно включайте в тренировку силовые упражнения (это поможет максимально нарастить мышечную массу), а также бег, быструю ходьбу или плавание. Эти занятия помогут вам поддерживать в тонусе сердечно-сосудистую систему.

Время отдыха между тренировками должно составлять не менее 1 дня, после 3-х тренировок через 1 день нужно 2 дня отдыха: мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление.

Определите сколько времени необходимо вашему организму для восстановления: некоторым будет достаточно 2-3 тренировок в неделю. Прислушивайтесь к своим ощущениям, избегайте перетренированности. Это может привести к замедлению роста мышц.

Принципы питания для эктоморфа

Как уже говорилось выше, у эктоморфов быстрый обмен веществ, и, в принципе, они могут есть всё, что хотят — жир не накапливается в их теле. Эктоморфам стоит уделить внимание правильному питанию — от него зависит многое, поскольку ваша основная цель — увеличение веса. Поэтому вам придётся есть много, и не менее 50-60% от дневного рациона должны составлять сложные и растительные углеводы (злаковые, рис, фасоль, макароны, картофель). От простых углеводов (конфеты, пирожные, сахар и т.п.), которые быстро всасываются в кровь и вызывают ощущение усталости, лучше отказаться. Не забывайте о белковой пище (20-30% рациона): нежирные сорта мяса, рыба, курица. Жиров в рационе эктоморфа должно быть не более 30%. Принимайте пищу небольшими порциями, 5-6 раз в день, и выпивайте не менее 2,5 литров воды.

Научитесь расслабляться и не забывайте о сне

Одна из основных задач для людей с эктоморфным телосложением — сократить активность, требующую больших расходов энергии, и применять техники расслабления: , йогу, оздоровительную гимнастику или тай-цзи. Эти практики помогут уменьшить колебания гормона стресса и повысить эффективность ваших занятий. Не забывайте о сне: для восстановления сил вам необходимо не менее 8 ч сна.

Впервые о теории соматипирования в 1940г. заговорил профессор Уильям Шелдон. Система соматотипов – это некая характеристика телосложения, состоящая из совокупности непрерывно распределенных «компонентов», которых существует всего три: , и . По мнению самого профессора, чистые соматотипы в природе практически не встречаются, зато широко распространены такие типы телосложения, как «худые эндоморфы» или «жирные мезоморфы».

Шелдон считал, что для верного определения соматотипа необходимо обратить внимание на то, каким ребенком человек был в детстве. Хрупкий худенький малыш или упитанный крепыш более ярко расскажут об истинном соматотипе, нежели сформированная питанием, тренировками или их отсутствием, фигура в 25-30 лет. От того, какой тип телосложения был дан природой, следует отталкиваться при формировании стратегии тренировок и питания.

Эктоморфный тип телосложения

Или астеникам присуще худощавое телосложение с длинными, тонкими руками и ногами, с узкой грудной клеткой и плечами. Нервная система с повышенной активностью. Благодаря врожденному быстрому , уровень подкожного жира очень низок, а это снижает предрасположенность к занятиям бодибилдингом. Каждый килограмм мускулатуры набирается эктоморфами с большущим трудом, а добытые титаническими усилиями результаты быстро исчезают при прекращении тренировок даже на короткий срок.

Эктоморфам рекомендовано проводить короткие (не более 45 минут) высокоинтенсивные тренировки с минимальным количеством кардионагрузок. В вопросах питания, типичным эктоморфам необходимо употреблять большое количество пищи с повышенной калорийностью и делать это часто (5-6 раз в день).

Высокоуглеводная пища должна составлять минимум 50% дневного рациона. Белок нужно употреблять в таком количестве, чтобы на 1 кг собственного веса приходилось 1-2гр. Жидкости необходимо потреблять около 2.5 л в сутки. Чтобы обуздать высокий метаболизм эктаморфам рекомендуют тратить на сон не менее 8 часов в сутки.

Мезоморфный тип телосложения

Этот соматический тип природа наделила широкой грудной клеткой и такими же широкими плечами, объемными мышцами и практически полным отсутствием жира. Несмотря на быстрый метаболизм, (их еще называют нормостениками) без каких-либо физических нагрузок и при неправильном, чрезмерно калорийном, питании легко набирают лишние килограммы подкожного жира.

Под правильным питанием подразумевается ограничение жиров до 10-20% от дневного рациона и акцентирование внимания на углеводах – 40-50%. Белок следует употреблять по классической схеме – 2-3гр на килограмм собственного веса.

Врожденная предрасположенность к атлетическому телосложению позволяет мезоморфам добиться значительных успехов в бодибилдинге, главное – тренироваться с полной самоотдачей не менее 2-3 раз в неделю. Людям с подобным телосложением подходят тренировки по принципу Джо Вейдера и аэробные занятия.

Эндоморфный тип телосложения

Или гиперстенический тип обладает, как правило, округлыми формами, широкой костью, короткими массивными конечностями, широкими бедрами и талией, а также высоким процентом жировой ткани. Этот соматотип один из самых распространенных.

Для придания и поддержания рельефности, эндоморфам рекомендовано придерживаться высокобелковой диеты (40-50% от дневного рациона), с полным исключением простых сахаров и мучных продуктов, с умеренным употреблением углеводов (25-35%).

Тренировки необходимо проводить на регулярной основе с преобладанием базовых упражнений для ускорения метаболизма и кардионагрузок. Предпочтительны такие тренинги, как сплит-системы «2+1» или «3+1».

Как определить тип телосложения?

Из-за того, что в природе чрезвычайно редко встречаются «чистые» классические виды телосложения, определение соматотипа может вызвать определенные трудности. Именно поэтому создано множество методик определения типов сложения тела. Итак, как определить соматотип?

Межреберный угол

Одним из способов определения телосложения является измерение величины межреберного угла, который образуют самые нижние ребра. Система измерения очень проста – необходимо ладонями нащупать нижнюю границу ребер, приложить к ним большие пальцы обеих рук и в зависимости от ширины угла их расхождения уже отталкиваться в определении соматотипа.

Если межреберный угол меньше 90 градусов, то есть острый, значит, вид телосложения принадлежит к эктоморфной группе. Мезоморфы являются обладателями границ нижних ребер с прямым углом в 90 градусов. Тупой, более 90 градусов, угол характеризует телосложение, как эндоморфное.

Обхват запястья

Соматотип с легкостью можно определить с помощью обхвата запястья рабочей руки средним и большим пальцами другой руки.

У эктоморфов большой и средний пальцы перекрывают друг друга. Если пальцы едва соприкасаются, то это явный признак мезоморфного типа телосложения. Те случаи, когда средним пальцем невозможно дотянуться и соприкоснуться с большим, сигнализируют о принадлежности к эндоморфной группе телосложения.

Для определения соматотипа также можно измерять самое узкое место запястья, чуть ниже косточки, обычной рулеткой. Показатели обхвата запястья эктоморфов будут варьировать в переделах 15-17.5 см. У мезаморфов цифры будут находиться в диапазоне от 17.5 до 20 см. В свою очередь, эндоморфы обладают запястьями, обхват которых превышает 20 см.

Длина ног

Измерение длины ног является действенным способом для определения соматотипа.Человеческий рост и длина нижних конечностей взаимосвязаны. Например, идеальной длиной ног считается цифра, равная половине роста человека.

Для того, чтобы измерить длину ног, измерьте расстояние от пола до вертельной точки (бугор бедренной кости), которая находится прямо напротив тазобедренного сустава. Так обладатель ног, длина которых меньше половины роста или длиннее всего на 2-4 см, является ярким представителем эндоморфного типа телосложения. Длина ног мезоморфов длиннее половины собственного роста на 4-6 см. Эктоморфный типаж предполагает такую длину ног, которая будет превышать половину роста на 6-9 см.

Style Итог

Результаты тестов могут дать спорный результат, так как в природе практически не встречаются «чистые» соматотипы. Не стоит расстраиваться, если Ваш типаж не соответствует ожиданиям. Благодаря появлению в культуризме специальных методик тренировок и систем питания, имеющиеся признаки соматотипа человека с легкостью можно изменить на желаемые и в дальнейшем поддерживать их столько, сколько будет необходимо для достижения поставленных целей.

Телосложение — это особенности развития частей туловища, жировой, костной и мышечной тканей. Формы, размеры и у каждого человека запрограммированы генетически. Реализация наследственной программы осуществляется в ходе онтогенеза — последовательных физиологических, морфологических, биохимических трансформаций в организме от его зарождения до окончания жизни.

Соматотип

Соматическая конституция — это не только непосредственно телосложение, но и программа его физического развития в будущем. На протяжении жизни тело человека изменяется, в то время как соматотип выступает постоянной характеристикой и сохраняется от рождения до смерти. Всевозможные болезни, возрастные модификации, повышенные физические нагрузки способны изменить очертания, размеры тела, но не соматотип. Он определяется на основании соматотипирования (антропометрических измерений) и характеризуется особенностями и уровнем обмена веществ (превалирующим развитием жировой, мышечной или костной ткани), психофизиологическими отличиями, склонностью к определенным болезням.

Эндо-, мезо-, эктоморфия

Различают три конституционных типа: эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный. Данные названия заимствовали от наименований внутреннего — эндодермы (из него формируется пищеварительный тракт), среднего — мезодермы (из него формируются сердечно-сосудистая и костно-мышечная системы) и наружного — эктодермы (из него формируются покровные железы и ткани, нервная система). К концу третьей недели развития, как известно, выглядит как трехслойный щиток или трехслойная пластинка. В зоне наружного листка видна нервная трубка, глубже — спинная струна, что говорит о появлении осевых органов зародыша. Его тело становится объемным, со всех сторон покрытым эктодермой, из которой в дальнейшем образуются эпидермис кожи, нервная система, эпителий ротовой полости, прямой кишки, анального отверстия. Из мезодермы зарождаются внутренние органы, суставы, мышцы, кости, система сердца и сосудов, собственно кожа. Оказавшаяся внутри зародыша эндодерма сворачивается в трубку и формирует эмбриональный зачаток кишки. В дальнейшем отверстие, сообщающее с эмбриональной кишкой, трансформируется в пупочное кольцо. Эндодерма образует железы и эпителий дыхательных путей и пищеварительной системы. Весь этот процесс и есть соматотипирование, на основе которого выделяют типы телосложения.

Эктоморфы

Эктоморфный тип телосложения также называют астеническим. Его представители отличаются узкими бедрами и плечами (приблизительно одного размера). Рост таких людей обычно выше среднего, а фигура несколько угловата. Всеобщую зависть они вызывают у других за счет способности быстро избавляться от лишнего веса. Зачастую люди, имеющие эктоморфное телосложение, обладают слабо развитыми мышцами. Чтобы приобрести привлекательные и изящные формы, им следует осуществлять силовые упражнения. Для эктоморфов характерен быстрый метаболизм, их организм с легкостью превращает еду в энергию. Представители данного типа менее всего предрасположены для занятий бодибилдингом. Но, как правило, «чистые» эктоморфы — довольно редкое явление. Обычно они обладают некоторыми чертами, свойственными людям, имеющим мезоморфный тип телосложения, что и позволяет накачать мышечную массу.

Спортивное питание эктоморфов

Так как основная проблема таких лиц — катастрофический недостаток массы, им не нужно волноваться по поводу набора избыточного веса и ограничивать себя в продуктах. Ежедневно следует потреблять не менее четырех-пяти граммов белка на килограмм собственного веса. Вообще же белок должен обеспечить около тридцати процентов дневного поступления калорий. Углеводы в рационе должны составлять пятьдесят процентов, жиры — около двадцати. Чтобы обеспечить набор мышечной массы, необходимо сжигать поступившие калории не полностью. Кроме этого, в меню должны присутствовать чистые углеводы и жиры, а также высококачественный протеин. Дневная норма — 2-2,5 тысячи калорий, питаться следует через каждые 2,5-3 часа. В тех случаях, когда это не получается, рекомендовано пользоваться специальными смесями, которые заменяют нормальное питание, и спортивными напитками. Углеводно-белковые смеси и протеин нужно употреблять ежедневно, дважды в день. Можно добавить в рацион кератин, он поможет увеличить запас энергии, необходимой для тренировок.

Эктоморф должен тщательно следить за регулярностью и правильностью питания до и после физических нагрузок. Не нужно бояться излишнего употребления углеводов: как показывает практика, такое питание снижает разрушительные процессы (катаболизм) в ходе силовых тренировок, способствует анаболическому эффекту (росту и восстановлению тканей).

Мезоморфы

Мезоморфный еще называют нормостеническим. Такие люди обладают более спортивной, атлетической внешностью, имеют прямоугольную, мускулистую, широкоплечую фигуру. Верхняя часть туловища, как правило, равномерна с нижней, однако плечи шире, нежели бедра. В силу природного атлетизма лица, имеющие мезоморфный тип телосложения, значительно быстрее и эффективнее добиваются результатов в силовых тренировках, чем представители других типов. Избавление от жировых отложений при одновременном развитии мышц позволит мезоморфам обрести желаемые формы. Те люди, которые не занимаются спортом, скорее имеют коренастую фигуру, а не тучную. Еще до начала занятий представители данного типа обладают симметричными безукоризненными пропорциями.

Мезоморфный тип телосложения у женщин

Зачастую женщины-мезоморфы выглядят более плотными, нежели женщины-эктоморфы, но основная масса тела у них обусловлена мышечной тканью, а не жиром. Такие дамы обычно имеют высокую двигательную активность, а потому отличаются повышенным аппетитом. Если женщина ведет сидячий образ жизни, она может набрать лишний вес вследствие положительного баланса калорий. Для тонкости и стройности представительницам мезоморфного типа нужно будет потерять не столь жировую, сколь мышечную ткань. При хорошем аппетите сохранение изящной фигуры для женщины-мезоморфа может стать ощутимой проблемой.

Характеристика людей мезоморфного типа

Это самые жизнеспособные и сильные личности. По характеру они — экстраверты, по натуре — бойцы, устойчивые к стрессовым ситуациям. Это отличные ораторы и организаторы, прирожденные лидеры, обладающие объективным мышлением. Свое счастье люди, имеющие мезоморфный тип телосложения, видят не в процессе работы, а в ее результате. Согласно исследованиям, лишь 10-15 % населения Земли относятся к мезоморфам. Большинство из них — фитнес-модели, профессиональные спортсмены, известные актеры. Такие люди любят ставить перед собой четкие задачи и добиваться их, все их действия — незамедлительны и решительны. Предки мезоморфов проживали в теплом климате, поэтому не нуждались в запасах жира для преодоления долгой зимы. Стоит отметить, что мезоморфный тип телосложения преобладает у людей африканского происхождения.

Спортивное питание мезоморфов

В день следует съедать 2,5 грамма протеинов на килограмм собственного веса. Получать их можно из яичных белков, нежирной рыбы, постной индейки, куриных грудок. Углеводы должны поставлять 60-65 % калорий от всего рациона, жиры — 15 %. Питаться нужно пять-семь раз в день. Для людей такого типа особенно рекомендованы протеиновые коктейли и заменяющие питание смеси. Однообразную пищу кушать нельзя, следует регулярно вносить разнообразие в меню. Для занятия спортом мезоморфы приспособлены больше, нежели экто- и эндоморфы. При одинаковых параметрах возраста, веса, роста, количества подкожной жировой ткани представители этого типа быстрее расходуют калории. Это счастливые обладатели гармоничной фигуры, где проценты мышечной и жировой ткани находятся в идеальном балансе.

Эндоморфы

Эндоморфный тип еще именуют гиперстеническим. Для таких людей характерна фигура с гладкими, округлыми формами, крупными костями, их бедра шире плеч, нижняя часть тела на порядок тяжелее верхней. Эндоморфы склонны к ожирению, они обладают медленным метаболизмом и выраженной тенденцией трансформировать переваренную пищу в жиры. В культуризме люди, имеющие эндоморфное телосложение, редко добиваются успехов, для этого им потребуется приложить огромные усилия. Но за счет интенсивных тренировок можно сбалансировать вес нижней и верхней частей туловища и ускорить обмен веществ.

Спортивное питание эндоморфов

В первую очередь необходимо в значительной степени снизить потребление жиров. Протеины должны поступать в организм исключительно из таких постных продуктов, как нежирная часть индейки, яичные белки, низкокалорийная рыба, куриные грудки без шкуры. Как источник белка растительную пищу использовать нельзя. Также требуется ограничить в первой половине дня потребление фруктов. Углеводы рекомендуются сложные, к примеру, картофель, длиннозерный рис, бобовые. Кушать можно не более пяти-семи раз в день, при этом порции должны быть небольшими. При соблюдении данных рекомендаций удастся нормализовать метаболизм и поддержать его на оптимальном уровне.

Бутерброды с копченостями, колбасой, ветчиной, газированные напитки, жирные молочные продукты, алкоголь следует исключить. В случае необходимости сбросить лишний вес предпочтение нужно отдавать с высоким содержанием клетчатки, при этом потребление крахмалистых углеводов необходимо существенно ограничить. Нельзя есть очень рано или слишком поздно, следует соблюдать режим в питании. Заканчивать трапезу нужно еще до того, как пришло чувство сытости.

Как определить тип телосложения для мужчин и женщин

Знание, к какому типу телосложения вы принадлежите, поможет лучше адаптировать питание, подобрать план физических упражнений, а также установить реалистичные достижимые цели.

Типы телосложения

Различают три базовых типа телосложения человека:

• эндоморф – характеризуется преобладанием жировой ткани;
• мезоморф – отличается хорошо развитой мускулатурой;
• эктоморф – с невыраженной мускулатурой и жировой тканью.

Эктоморфы выглядят стройнее, эндоморфы смотрятся тяжелее, даже если мускулы хорошо развиты. Мезоморфы имеют пропорциональное телосложение, даже когда набирают излишний вес.

Каждый тип телосложения имеет свои сильные и слабые стороны, зная которые можно разработать тренировку с учетом особенностей телосложения. Цель такого тренинга – сделать себя выглядящим как мезоморф, даже если вы им не являетесь.

На самом деле, чистый тип телосложения встречается достаточно редко.

Вполне вероятно, что вы совмещаете различные типы телосложения. Изменение образа жизни в комплекте с питанием и физическими упражнениями может привести к изменению типа телосложения.

Определение типов телосложения

Общие характеристики трех базовых типов телосложения сравниваются в таблице.

Характеристика	Эктоморф	Мезоморф	Эндоморф
Скорость сжигания жира	Быстро	Быстро	Медленно
Скорость наращивания мышечной массы	Медленно	Быстро	Быстро
Уровень энергии	Высокий	Высокий	Низкий

Эктоморфы

Эктоморфов легко обнаружить в любом тренажерном зале. Они часто ниже среднего веса, характерного для их роста, и имеют тощий вид. Как правило, у эктоморфов высокий метаболизм, они часто жалуются, что много едят и не поправляются. Как определить что ты эктоморф:

• Узкие бедра и плечи.
• Мелкие суставы, узкие запястья и щиколотки.
• Худощавое телосложение.
• Подтянутые мышцы живота.
• Длинные руки и ноги.
• Гиперактивный.
• Быстрый метаболизм.
• Может есть все, что хочет.
• Плоская грудная клетка и ягодицы.
• С трудом набирает вес и мышечную массу.
• Низкое содержание жира в организме.

Эктоморфам следует тренироваться с отягощениями по 5–10 повторений. Тренировки должны фокусироваться на больших мышечных группах, быть интенсивными и короткими.

Из-за большого веса отягощений делайте длиннее перерывы между сетами. Выполняйте сложные упражнения со свободными весами и избегайте кардионагрузки. Если вы хотите включить кардио в тренировку, убедитесь, что оно проходит в стиле высокоинтенсивного интервального тренинга.

Для добавления калорий в питание используйте гейнеры для набора массы. Ешьте высококалорийные продукты, такие как авокадо, орехи, масло, пейте молоко. Разделите питание на несколько приемов, если вы не можете есть большие порции. При этом в рационе должно быть 50–60% углеводов.

Эндоморфы

Эндоморфный тип телосложения – это противоположность эктоморфному.

Эндоморфы выглядят больше по размерам из-за заметных жировых накоплений. Им тяжело сбрасывать вес с помощью диет и тренировок. Характерные особенности типа телосложения эндоморф:

• Массивное телосложение.
• Плотная грудная клетка.
• Широкие суставы.
• Бедра такие же широкие, как плечи или шире.
• Короткие руки и ноги.
• Большие накопления жира.
• Быстро устают.
• Неутолимый аппетит.
• Не могут сбросить вес.
• Едят большие порции.
• Плохо различимые мышцы под слоем жира.
• Крупный скелет.

Эндоморфам следует делать более 15 повторений каждого упражнения с 30–45 секундным перерывом между сетами. Необходимо по максимуму увеличить кардиотренировки и делать упражнения со свободными весами, чтобы израсходовать как можно больше калорий.

Углеводы не должны превышать 30–40% рациона, сбалансируйте размер порций. Ешьте много овощей, цельнозерновых и необработанных продуктов, чтобы чувствовать насыщение. Пейте много воды.

Урежьте потребление калорий, необходимое организму для поддержания веса, на 200–500. Разделите ежедневное количество калорий на 5–6 приемов пищи.

Мезоморфы

Мезоморфы занимают среднее положение между эндоморфами и эктоморфами.

У мезоморфов крупный скелет, как у эндоморфов, но низкое содержание жира в организме, как у эктоморфов. Что за тип мезоморф:

• Широкие плечи.
• Тонкие суставы.
• Узкая талия.
• Атлетическое телосложение.
• Симметричное строение тела.
• Мало жировой ткани.
• Наличие мышечной мускулатуры.
• Легко сжигает жир.
• Легко набирает мышечную массу.
• Ест в умеренных количествах.

Люди с таким телосложением хорошо реагируют на силовые тренировки.

Мезоморфам следует делать упражнения с 8–12 повторами. Отдых между сетами составляет от 30 секунд до минуты. Следует добавить умеренное количество кардиоупражнений. Разделите пищу на 5–6 небольших приемов в течение дня. Потребляйте количество калорий, достаточное для поддержания мышечной массы.

Мезоморфный тип наиболее желателен для мужчин, в то время как женщины с таким телосложением могут чувствовать себя некомфортно из-за быстрого отклика мышечных волокон на силовые упражнения. В этом случае женщинам-мезоморфам следует осторожно выбирать упражнения с отягощением и сопротивлением, чтобы не увеличить объемы тела и тренировать только необходимые мышцы например изолирующими упражнениями.

Другие записи

ГЕНОВ МОГУТ ОПРЕДЕЛИТЬ ФОРМУ (ТИП ТЕЛА), ЧТО ВЫ В

Форма, в которой вы находитесь, образно говоря, вызывает нескончаемый интерес. В какой ты форме? Чтобы узнать это, вы должны полностью осознавать контур или тип своего тела. Одна из первых теорий телетайпинга была разработана психологом Уильямом Шелдоном.

Неутомимый исследователь, Шелдон классифицировал цифры в соответствии с относительным преобладанием определенных тканей тела. Он пришел к выводу, что существует три основных морфологических типа телосложения или соматипов.Он называл их эктоморфами, мезоморфами и эндоморфами. Сегодня они обычно используются в качестве основы для исследований и обсуждаются в популярных журнальных статьях; читатели часто просят меня дополнительно определить или объяснить, что соматотипирование может значить для них, как для реальных людей.

Для справки: эктоморф худощавый и долговязый, с телом, состоящим из относительно большего количества кожи и нервной ткани, чем у двух других типов. Этот тип описывается как высокий, с большей площадью поверхности по сравнению с массой; такой худой или стройный, с меньшим количеством жира и мускулов; скорее угловатые, чем изогнутые, с выступающими ребрами и тазобедренными костями; такой же нежный и хрупкий.

Плечи и бедра узкие. Кисти и ступни узкие. Грудь и живот сравнительно плоские. Эктоморфы, похоже, могут есть все, что хотят, не прибавляя в весе до среднего возраста, когда набор веса является обычным явлением. Избыточный вес распределяется неравномерно, типично вздутие живота.

Эктоморфия регулярно считается нашим нынешним женским культурным идеалом, вызывающим беспокойство у девочек и женщин. Эктоморфы могут носить самую разнообразную одежду, если только они не очень худые, и в этот момент они выглядят более привлекательно в более полных стилях одежды и тканях, которые дополняют их фигуру.

Мезоморф атлетичен, его тело отличается большим количеством мышечной и костной ткани. Этот тип описывается как средний или средний по росту и весу, со средними и крупными костями, менее жирным и крепкими, хорошо развитыми мышцами; такой же компактный, с прямоугольным корпусом.

Плечи и грудь широкие. Область таза может быть широкой, а живот более плоским. Руки и ноги мускулистые. Мезоморфы часто весят на несколько фунтов больше, чем они выглядят или чем рекомендуют средние весовые таблицы.Избыточный вес имеет тенденцию распределяться по телу более равномерно, без концентрации на какой-либо одной области.

Мезоморфы олицетворяют традиционно мужское телосложение. Однако следует отметить, что мезоморфные черты часто встречаются в сочетании с эктоморфными и эндоморфными чертами.

С нынешним акцентом на физическую подготовку, сочетание эктоморфно-мезоморфной фигуры более желательно для женщин с культурной точки зрения, чем эктоморфная фигура, определенная выше, следовательно, нынешний модный интерес к стилям одежды, облегающим тело, и тканям, предназначенным для «демонстрации» тела. .

Эндоморф пухленький, с большим количеством жировой ткани. Этот тип описывается как более короткий, с меньшей площадью поверхности по сравнению с массой; изогнутые, закругленные или мягкие, часто кажущиеся пухлыми, даже если не превышают рекомендованный вес; как наличие меньшего количества костей и недоразвитых мышц.

Шея, руки и ноги короче. Живот выпуклый, бедра шире. Плечи и бедра тяжелее. Запястья и лодыжки часто тонкие. Кисти и ступни маленькие. Эндоморфы легко набирают вес, обычно в области живота, бедер, ягодиц и бедер.Однако человек с недостаточным весом вполне может быть эндоморфным с точки зрения типа тканей тела.

Только в прошлом эндоморфные черты считались желательными как у мужчин, так и у женщин. Эндоморфные фигуры выглядят привлекательно в одежде, которая легко и гладко облегает тело, в специально подобранных фасонах из более плотной ткани, чтобы держать их форму, и в драпированных или слегка присборенных фасонах из гибких и легких тканей.

Как бы то ни было, соматип передается по наследству, то есть определяется вашими генами.Это не меняется. Соматип легче всего проверить примерно в 30 лет. Однако трудно точно типизировать или отсеивать всех по категориям из-за смешения рас и народов, вводя множество вариаций внутри каждого типа.

Хотя факторы питания могут изменять индивидуальные измерения, фактический скелет и доминирующий тип тканей тела остаются неизменными. Это объясняет, почему некоторые люди никогда не могут достичь определенной идеальной формы тела, независимо от того, как мало они едят или сколько тренируются.

Какой у меня тип телосложения? 💪 Узнай сейчас!

Тип кузова викторина

Хотите узнать, какой у вас тип телосложения? Есть три различных типа телосложения, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки. Это может повлиять, например, на то, насколько легко вы набираете вес или мышцы, как должны выглядеть ваши тренировки и диета и многое другое. Так что, если вы хотите привести себя в форму, хорошо знать свой тип телосложения!

Чего вы ждете? Найдите свой тип телосложения прямо сейчас с помощью этой викторины по типу телосложения !

Тип кузова

Разработанный в 1940-х годах американским психологом Уильямом Гербертом Шелдоном, соматотип пытался связать физиологию человека с его психологией.Но позже его теория была отвергнута как «шарлатанство». Так что такая классификация довольно устарела.

Но его взгляды на само тело не были полностью ошибочными; информация о вашем типе телосложения может дать вам хорошее представление.

Какой я тип телосложения?

Полезно знать, какой у вас тип телосложения, поскольку это может определить, как должна выглядеть ваша диета или режим тренировок. Но следующие типы телосложения не высечены на камне. Большинство людей имеют не один чистый тип телосложения, а скорее смесь.

Тип телосложения эндоморфа

Эндоморфы — довольно ширококостные люди, быстро набирают жир и мышцы. Как правило, они короче других, имеют более округлое телосложение и медленный обмен веществ. Чтобы свести к минимуму набор жира, им следует много заниматься кардио.

Эктоморф тип телосложения

Эктоморфы, как правило, худощавые и в большинстве случаев высокие люди с небольшими плечами и сухой мышечной массой. Им трудно набрать мышечную массу и вес из-за быстрого метаболизма.В большинстве случаев эктоморфы могут есть практически все, не набирая веса. Им следует много тренироваться с отягощениями.

Тип телосложения мезоморф

Мезоморфы находятся между эктоморфами и эндоморфами. Как правило, они спортивны и имеют хорошо выраженные мускулы. В большинстве случаев их считают сильными людьми, которые быстро набирают мышечную массу, но при этом не слишком быстро набирают жир.

Заявление об ограничении ответственности

Это ни в коем случае не профессиональный способ узнать, какой у вас тип телосложения.Кроме того, считается, что такая классификация очень устарела.

И все тело красиво!

Больше викторин

Эта простая викторина по типам телосложения поможет вам определить свой соматотип

Любой лишний вес, который вы несете, может вызвать дополнительную нагрузку на ваше сердце и мышцы. А некоторым людям действительно сложно сбросить лишние килограммы, независимо от того, насколько усердно они тренируются.

Так почему же некоторым людям так везет с лепкой тела, которое они хотят? А у других нет успеха, как бы они ни старались?

Причина кроется в плохом понимании соматотипов или типов телосложения.

Эта викторина о типах телосложения поможет вам определить свой тип телосложения и узнать, как лучше всего о нем заботиться.

Тип кузова: вопросы и ответы

---

Вы должны выяснить, как выглядит здоровое блюдо и какая программа упражнений подходит для и .

Первое, что нужно знать перед тем, как начать тест на тип телосложения, — это то, что существует три основных соматотипа. Но большинство людей представляют собой сочетание как минимум двух типов.

Три соматотипа — эндоморф, эктоморф и мезоморф.

У эндоморфов более короткие и широкие тела, мощные ноги и узкие плечи.

Эктоморфы высокие и стройные, с длинными тощими конечностями.

У мезоморфов пропорциональное соотношение бедер и плеч с равномерным распределением мышц и жира.

Где вы попадаете между тремя соматотипами? Задайте себе следующий вопрос:

1. Ваш пол?

Пол важен, потому что он может помочь вам определить ваш идеальный режим фитнеса.

Например, мужчины-мезоморфы (люди со спортивным телосложением) могут захотеть нарастить мышцы и использовать тренировки по тяжелой атлетике. Но женщинам-мезо могут помочь высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

2. Какое у вас соотношение плеч и бедер?

Ответ на этот вопрос — одно из основных различий между разными соматотипами (типами телосложения).

У эндоморфов обычно бедра намного шире, чем плечи, поэтому они выглядят грушевидными.У мезоморфов, как правило, плечи шире, чем бедра, особенно у мужчин. У эктоморфов, как правило, соотношение бедер и плеч пропорционально.

3. Как ваша талия соотносится с бедрами и плечами?

Женщины с фигурой «песочные часы» (читай: талия значительно меньше бедер и плеч) и мужчины с широкими плечами и узкой талией, скорее всего, относятся к категории мезоморфов.

Для сравнения, у эктоморфов часто одинаковые бедра, плечи и талия.Для сравнения, эндоморфы борются с большей талией и узкими плечами.

4. Где хранить лишний вес?

Мезоморфы склонны набирать и худеть равномерно по телу.

Эндоморфы хранят вес в бедрах и бедрах. Эктоморфы вообще не накапливают лишний вес.

5. Каковы ваши фитнес-задачи?

Эндоморфы часто отягощены толстыми руками и ногами. Нарастить мышцы легко, но сложно сбросить жир.

С другой стороны, эктоморфы по своей природе обладают низкой мышечной массой, и им нужно много работать, чтобы ее увеличить. Для ectos тренировки с отягощениями — лучший способ.

6. Как выглядит ваше тело?

Это связано с внешним видом. Длинные и узкие фигуры ассоциируются с эктоморфами, в то время как у эндоморфов обычно более мягкие и округлые тела.

Если ваше тело кажется грубым и имеет квадратную или треугольную форму, вы, вероятно, мезоморф.

7.Какой у вас размер запястья?

Обхватите запястье средним и большим пальцами другой руки.

Если пальцы перекрываются, вероятно, вы эктоморф.

Если вы просто соприкасаетесь пальцами, вы, скорее всего, мезоморф.

И если ваши пальцы вообще не соприкасаются, вероятно, в вашем генофонде есть эндоморф.

Как и тест джинсов, это не точная наука, а еще один быстрый тест для определения вашего типа телосложения.

Повышайте уровень с Mindvalley

---

Поздравляем, вы только что прошли тест на тип телосложения.И вы, вероятно, понимаете, что ваше тело отображает характеристики как минимум двух типов телосложения.

Имея это в виду, вы можете подобрать программу тренировок, которая затрагивает все проблемные области вашего тела. И не забывайте внимательно относиться к своей диете, потому что и диета, и упражнения способствуют вашему общему самочувствию и внешнему виду.

Тип телосложения: Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф

Одно из самых верных выражений в спорте — если вы хотите добиться успеха, вам лучше выбрать правильного родителя.Генетика играет огромную роль практически во всех физиологических параметрах, о которых вы только можете подумать, когда дело касается спортивного успеха. Будь то наша общая структура, то, как мы реагируем на упражнения и питание, риск травм, скорость восстановления и роста мышц и, конечно же, наша предрасположенность к травмам.

ТИП КУЗОВА ПРОФИЛИРОВКА

«Соматотипирование» или определение типа телосложения было разработано американским психологом Шелдоном в 1930-х годах. Первоначально он был создан для определения всех видов психологических характеристик в зависимости от типа телосложения, которые, как теперь было доказано, однозначно не соответствуют действительности.В последнее время профилирование типа телосложения отошло от своих психологических корней и теперь используется как способ классификации физических характеристик человека.

Для определения типа телосложения человека наиболее широко используется классификация «Антропометрический соматотип Хита-Картера». Существует несколько способов определения типа телосложения — наиболее просто по визуальной оценке или в более подробной форме с использованием измерений роста, веса, жира, ширины определенных суставов и обхватов мышц.Эти измерения затем наносятся на специальный тип графика, который определяет, насколько мы эндоморф, эктоморф или мезоморф и насколько доминирующей является каждая характеристика.

• Эндоморфы обычно коренастые / толстые и имеют более высокий уровень жира в организме.
• Эктоморфы, как правило, узкие, худые и с низким содержанием жира.
• Мезоморфы обычно широкоплечие, мускулистые и имеют худощавое спортивное телосложение.

На первый взгляд, я уверен, что многие из нас могут идентифицировать себя с этими «типами» телосложения, но на самом деле большинство людей находится где-то между этими типами.Настоящий вопрос заключается в том, влияет ли конкретный тип телосложения на то, как вам следует тренироваться, есть и в каких видах спорта вы могли бы преуспеть?

СПОРТИВНЫЙ ТИП КУЗОВА

Нельзя отрицать, что наша структура предоставит нам возможности в определенных видах спорта или позициях. Например, в регби очень редко можно встретить невысоких баскетболистов или высокий реквизит. Наиболее заметным исключением из правила типичного телосложения в последнее время является Усэйн Болт. Его тип телосложения даже близко не соответствует большинству более компактных и мускулистых спринтеров на 100 м, и все же, несмотря на то, что он не создан для спринта, его результаты на голову выше всего, что когда-либо было достигнуто в спорте. .

ПИТАНИЕ, ТРЕНИРОВКА И ТИП ТЕЛА

Помимо того, что это способ классифицировать структуру, некоторые люди также считают, что мы должны есть или тренироваться определенным образом, который соответствует нашему типу телосложения, но есть несколько проблем с этим предположением.

Во-первых, хотя наша генетика может определять нашу скорость роста мышц, улучшение работоспособности и наш общий «внешний вид», нет никаких доказательств того, что разные типы телосложения должны тренироваться по-разному для достижения одной и той же цели.Например, если вы хотите стать сильнее, вам все равно нужно заниматься силовыми тренировками с соответствующими нагрузками. В этом отношении тип телосложения действительно не имеет значения, если вы имеете в виду конкретную цель, хотя наша структура может определять, насколько мы успешны.

Во-вторых, и это наиболее важно, предположение, что у людей повышенный или пониженный уровень жира в организме, обусловлено исключительно их типом телосложения. Это в некотором смысле ставит телегу впереди лошади. Наше питание и упражнения оказывают большее влияние на наш видимый тип тела, чем наш тип тела на то, как мы едим или занимаемся спортом, чтобы регулировать массу тела.

Часто считается, что у эндоморфов медленнее метаболизм и легче набирается жир. Это связано с конкретными рекомендациями по питанию, например, с меньшим потреблением углеводов в их рационе. Но нет абсолютно никаких убедительных доказательств того, что это правда.

Это также означает, что идея о том, что питание должно быть индивидуализировано в соответствии с нашим типом телосложения, верна только в том смысле, что наше питание должно быть адаптировано к нашим конкретным физическим целям. Если кто-то явно является эктоморфом, который, возможно, изо всех сил пытается набрать вес, то наш подход в основном тот же — чтобы набрать вес / мышцы, им все равно нужно иметь избыток калорий и правильно тренироваться.

То же самое относится и к тем, кто хочет похудеть — им абсолютно необходим дефицит калорий, и то, как мы достигаем этого с помощью питания или физических упражнений, не дает оснований полагать, что это основано именно на нашем типе телосложения. Многие из тех, кого мы можем идентифицировать как эндоморфы, в значительной степени попадают в этот класс, потому что у них накопился нежелательный жир, не из-за присущего им «соматотипа», а из-за плохого выбора пищи и отсутствия активности.

ПЕРЕМЕЩЕНИЕ МЕЖДУ ВНЕШНИМ ТИПОМ КУЗОВА

При соответствующей диете, программе тренировок и достаточном времени вполне возможно заставить людей значительно переключаться между классификациями очевидных типов телосложения путем изменения состава тела.

Типирование телосложения — это систематический способ классификации структуры, который может быть интересен исследователям или тренерам, которые пытаются количественно определить, имеют ли определенные типы телосложения преимущества в определенных видах спорта или ролях в команде. Помимо спортивных достижений, когда дело доходит до разработки программ питания и упражнений, которые будут лучше всего работать для вас и ваших целей, есть гораздо более важные вопросы, о которых вам, вероятно, нужно беспокоиться, чем о том, какой у вас тип телосложения и чем вы хотите стать. искусственно разочарованы тем, что это ваша окончательная генетическая судьба, как бы вы ни старались.

По правде говоря, мы (пока) не до конца понимаем нашу генетику таким образом, чтобы мы могли использовать генетическую информацию для оптимизации упражнений и питания. Однако это не означает, что вы не должны индивидуально подходить к своим упражнениям и питанию, это больше связано с поиском привычек физических упражнений и питания, которые помогут вам достичь ваших целей в соответствии с вашими текущими привычками образа жизни. и вы можете выдержать в долгосрочной перспективе.

Эндоморф-Эктоморф-Мезоморф: почему типы телосложения — ерунда

Каждый подходит к одному из трех генетических типов телосложения, называемому соматотипом, и только дурак может принять режим тренировок, который специально не предназначен для того, чтобы быть эндоморфом, эктоморф или мезоморф.

Да, это чушь собачья. #sarcasm #notserious

Потому что, хотя это может быть интересная информация о вашем соматотипе и на самом базовом уровне она может помочь выявить потенциально слабые и сильные стороны, она также может быть бесполезной; потенциально даже помеха для реализации вашего истинного генетического потенциала.

Во-первых, немного истории.

Термин соматотип был разработан в 1940-х годах не генетиком, а психологом по имени Уильям Шелдон. Его создание трех типов телосложения не имело ничего общего с потерей веса или спортом, но имело отношение к тому, что он назвал «конституционной психологией».Сейчас это заброшенная теория (A.K.A. чушь собачья), согласно которой тип телосложения человека определяет его темперамент. «За это, ну, давай назовем его шарлатаном», — заявил Шелдон:

• Худые и длинноногие эктоморфы были церебральными, тревожными, одинокими и скрытными.
• Широкоплечие и мускулистые мезоморфы были рискованными, смелыми и напористыми.
• Округлые эндоморфы с короткими конечностями были веселыми, ласковыми и самодовольными.

Как я уже сказал: чушь собачья.По крайней мере, в том, что касается приписывания личности. Тем не менее, он получил признание в тренировочных кругах, потому что в целом эти три типа телосложения, по-видимому, имели некоторую применимость с точки зрения оценки физических сильных и слабых сторон. Но продолжают ли его применять профи?

Я поговорил с одними из лучших знакомых мне тренеров, чтобы узнать их мнение о соматотипах.

«Я не мог вспомнить, что это за», — сказал Ник Тумминелло, получивший награду «Персональный тренер года» Национальной ассоциации силовой и физической подготовки в 2016 году.

«Не секрет, что генетика играет важную роль в тренировках», — сказал Тумминелло. «Генетическая обучаемость проявляется в двух формах: отправная точка и то, как вы реагируете». Он объяснил, что кто-то может иметь внешний вид тощего парня, например, но если он никогда не тренировался, то мы не знаем его генетической судьбы. Он мог бы быть «высокопоставленным человеком». Если этот тощий парень ударит по железу, его мышцы могут взорваться. Другой пример: настоящими генетическими уродами мира бодибилдинга Тумминелло называл тех, кто уже выглядел мускулистым и без тренировок, а также с высокой степенью реагирования, когда они начали тренироваться.

Его совет? «Вы пробуете разные вещи и видите, к чему это приведет».

«Типы телосложения и предрасположенности намного сложнее, чем три категории», — Алекс Виада, тренер и спортсмен-гибрид. «Из-за присущей ему сложности беспокоиться не о чем. Трудно узнать пределы ваших типов волокон, точек прикрепления мышц и так далее, пока вы не приблизитесь к своему генетическому пределу, и в этом случае я сомневаюсь, что вы узнаете что-то новое, причисляя себя к определенной категории.”

Если бы я отнес себя к категории, я бы не добился того, что у меня есть.

Моя верхняя часть тела выглядит довольно мезоморфной, но у меня более широкие бедра и короткие ноги эндоморфа. Ниже пояса я точно не выгляжу марафонцем, и на форсированных маршах на уроках физкультуры младших классов средней школы они называли двухмильные бега, я всегда был позади остальных. Я никогда не думал, что у меня есть желание быть бегуном.

Но у меня была приличная обучаемость в этой области. Это произошло не быстро — это была настоящая борьба за то, чтобы стать лучше, — но настойчивость окупилась.Мой тренер, который проводил на мне тестирование VO ₂ max, когда я готовился к участию в Бостонском марафоне, сказал, что у меня «большой двигатель». Возможно, у меня не очень худощавое телосложение или длинные ноги, чтобы стать чемпионом-марафонцем, но этот двигатель смог подтолкнуть меня к квалификации в Бостоне только во второй раз, когда я пытался преодолеть дистанцию ​​в 26,2 мили. Квалификационное время в Бостоне — это то, чего достигают только 10% людей, которые бегают марафоны, и вы бы никогда не догадались, что это во мне есть, глядя на мой тип телосложения. Мне пришлось подтолкнуть, чтобы узнать, что я могу сделать.

То, что я только что описал, совпадает с аргументом Алекса Виады против слишком серьезного отношения к соматотипированию.

«Я думаю, что самый большой аргумент против соматотипов, который я хочу передать, заключается в том, что вы можете не раскрыть потенциал своего тела в какой-либо деятельности или даже его потенциальный уровень мускулистости и худобы, пока не продвигаете его годами и годами», — сказала Виада. меня.

Брэд Шенфельд, бодибилдер и доцент кафедры физических упражнений в Леман-колледже в Нью-Йорке, называет сомотипы «очень грубым обзором чьего-либо генетического потенциала.Он также объяснил, что «чистый эктоморф будет иметь проблемы с наращиванием заметной мускулатуры, а чистый эндоморф будет иметь проблемы с похуданием. Но большинство людей относятся к комбо-типам, поэтому это не имеет особого значения «.

Schoenfeld также утверждает, что «практическое значение для программирования ограничено». С чем полностью согласен Ник Тумминелло.

«Принципы биомеханики и физиологии не меняются в зависимости от генетики», — сказал Тумминелло. «Сгибание бицепса — это сгибание бицепса.Высокая нагрузка — это высокая нагрузка. Большое количество повторений — это много повторений. Неудача ведет к неудаче. Ничего из этого не меняется относительно вашего соматотипа. Что меняется, так это вариативность вашей реакции на эти стимулы ».

Тумминелло объяснил, что определенные типы телосложения будут самостоятельно выбирать для определенных видов деятельности. Худощавый человек с длинными конечностями, который, естественно, считает бег на длинные дистанции легким, будет более склонен тренироваться, чтобы преуспеть в этой области. И наоборот, сильный от природы человек может захотеть узнать, насколько сильным он может стать.

Вместо того, чтобы беспокоиться о соматотипах, Тумминелло говорит: «Давайте попробуем и посмотрим, как вы отреагируете». Он сказал, что такие переменные, как выбор упражнений, диапазоны повторений, подходы и т. Д., «Зависят от цели, а не от тела». Более того, он добавил, что «я подгоню упражнения под все, в чем вы демонстрируете компетентность. Это не имеет отношения к соматотипу, а к тому, насколько хорошо вы двигаете своим телом».

В целом, Тумминелло рассматривает беспокойство по поводу соматотипов как «дополнительную путаницу», говоря: «Если то, что вы мне рассказываете, не влияет на мое программирование, значит, вы зря потратили мое время.Вы дали мне информацию о Jeopardy .

Так что, если вы не идете на телешоу викторины и не ожидаете, что там будет категория соматотипов, возможно, вам не стоит слишком беспокоиться об этом.

ПРОЧИТАТЬ И ПРЕДОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИИ

Следуйте за Джеймсом в Facebook и Twitter.

Джеймс С. Фелл, магистр делового администрирования, пишет для Los Angeles Times, Chicago Tribune, Women’s Health, Men’s Health, AskMen, The Guardian, TIME Magazine и многих других прекрасных изданий.Его первая книга была опубликована издательством Random House Canada в 2014 году. В настоящее время он работает над своей следующей книгой, которая повествует о моментах, меняющих жизнь.

Какой у меня тип телосложения? Калькулятор формы тела

Итак, какой у меня тип телосложения? Как измерить свое тело

Хотя большинство людей могут определить свой тип телосложения, просто посмотрев в зеркало, вы можете получить более точные показания, фактически измерив свое тело.Вот как:

1. С помощью рулетки снимите размер вашего бюста . Наденьте бюстгальтер подходящего размера и измерьте грудь по всей длине.
2. Попросите друга помочь вам с этим. Измерьте ваши плечи . Лента должна оборачиваться вокруг вас в самой высокой точке, не соскальзывая.
3. Затем возьмите размер вашего талии . Это область прямо над пупком, обычно это самая узкая часть туловища (хотя и не всегда).
4. Наконец, получите размер бедер . Встаньте, ноги на ширине плеч. Найдите самую широкую точку в области бедер, которая должна быть достаточно низкой, чтобы лента также проходила вокруг верхней части вашей ягодиц.

Тела бывают всех форм и размеров.

Гетти

Калькулятор формы тела и таблица измерений

Мы подробно обсудим различные формы женского тела ниже, но вы можете использовать эту таблицу как краткий справочник для вашего типа телосложения.

	Описание	Самая широкая часть	Самая узкая часть
Песочные часы	Четкая талия, ровные бедра и грудь	Бюст Бедра	Талия
Груша	Низ тяжелый	Бедра	Плечо Бюст Талия
Перевернутый треугольник	Верхний тяжелый	Плечо Бюст	Талия Бедра
Прямоугольник	Ровные измерения без четкости	Плечо Бюст Талия бедра	–
Яблоко	Тяжелая средняя часть	Бюст Талия	Бедра

Различные типы женского тела

Песочные часы

У женщин с телом в форме песочных часов бюст и бедра примерно одинакового размера, но при этом у них более узкая и выраженная талия.Это одна из пышных форм женского тела.

Знаменитости с классической формой песочных часов — Дита фон Тиз, София Вергара и Мэрилин Монро.

Дита фон Тиз имеет классическую форму песочных часов.

Гетти

Груша / Треугольник / Ложка

Грушевидное тело с утолщенным низом, что означает, что ваш бюст и плечи уже, чем ваши бедра и ягодицы.В то время как груша и ложка имеют схожие силуэты, тела в форме ложки имеют более прямоугольную верхнюю часть тела с более тяжелой средней частью.

Грушевидные знаменитости — это Рианна, Ким Кардашьян и Бейонсе.

У Ким Кардашьян грушевидное тело.

Гетти

Перевернутый треугольник / леденец на палочке

Тип фигуры «перевернутый треугольник» противоположен форме груши — более широкие плечи и больший бюст, но с узкими бедрами.

Знаменитости с формой перевернутого треугольника — Деми Мур, Анджелина Джоли и Долли Партон.

Анджелина Джоли имеет форму перевернутого треугольника.

Гетти

Прямоугольник / Банан

Для прямого или бананового типа фигуры ваши плечи, талия, бедра и грудь, вероятно, имеют примерно одинаковые размеры. Это дает более ровный, стройный прямоугольный силуэт.

Знаменитости с прямым типом телосложения включают Беллу Хадид, Натали Портман и Кэмерон Диаз.

Натали Портман имеет прямое телосложение.

Гетти

Яблоко / круглое

Форма туловища в виде яблока — это разновидность перевернутого треугольника, где у вас также более толстая, менее выраженная талия. Люди с круглой или яблочной формой тела, как правило, набирают вес в желудке больше, чем в любой другой части тела.

К знаменитостям с яблоком или круглой формой относятся Минди Калинг, Куин Латифа и Ребел Уилсон.

Минди Калинг имеет форму яблока / круглую.

Гетти

Классификация телосложения

По сравнению с формами тела, классификации телосложения меньше говорят о вашем силуэте и больше о том, как вы набираете вес и мышцы. Всего существует 3 классификации:

Эктоморф

Эктоморфы обычно худые, худощавые или худощавые.У них быстрый метаболизм, из-за чего им сложно набрать вес и нарастить мышцы.

Мезоморф

Мезоморфы обладают классическим спортивным телом. Благодаря более крупной структуре костей и среднему метаболизму они могут довольно легко нарастить четкость и нарастить мышечную массу.

Эндоморф

Эндоморфы обычно мягче, округлее и коренастее, чем другие телосложения. У них медленный обмен веществ, поэтому им часто бывает трудно сбросить вес или нарастить мышцы.

Какой у меня тип телосложения? Тест по телосложению

Чтобы узнать свой тип телосложения, пройдите этот тест!

1. Ваши плечи:
1. Шире бедер
2. Уже, чем бедра
3. Как бедра
2. Пара хорошо сидящих джинсов с подходящим размером талии подходит:
1. Ослабьте ягодицы
2. Плотно вокруг ягодиц
3. Идеально подходит для ягодиц
3. Ваши предплечья:
1. Большой
2. Маленький
3. Среднее значение
4. Вы склонны:
1. Носите лишний жир
2. Оставайся худой
3. Оставайтесь в форме и мускулистый
5. Ваше тело в основном:
1. Груша
2. Преимущественно прямоугольник
3. Песочные часы
6. Если вы средним и большим пальцами обхватите запястье другой руки:
1. Пальцы не касаются
2. Перекрытие пальцев
3. Пальцы просто касаются
7. Что касается веса, вы:
1. Легко набирает вес, но с трудом теряет его
2. С трудом набираете и поддерживаете вес
3. Легко набирать или худеть

Если вы ответили:

В основном пятерки: Эндоморф

В основном B: Эктоморф

В основном C: мезоморф

Заключение

Понимание вашего типа телосложения — это первый шаг к пониманию того, какая одежда лучше всего подходит вам.Также полезно знать, что даже знаменитости бывают самых разных форм и размеров и что телосложение, отличное от телосложения женщин, которых вы видите по телевизору, не делает вас менее красивой.

Какой у тебя тип телосложения? Часть 1

Как вы, наверное, догадались, особенно если вы когда-либо проводили много времени в раздевалке или на пляже, ваш тип тела и форма тела относительно уникальны. И никакая отдельная фитнес-программа, тренировка, тренажер, количество подходов, кардио-класс, диета или любой другой метод достижения тела мечты не подойдет идеально для каждого типа телосложения.Эта программа тренировок из журнала или обычный тренажерный зал может не быть оптимизирована для вас. На самом деле, это может мешать достижению ваших целей в фитнесе!

Итак, в этой серии из двух частей вы узнаете, как работает телетайп, как определить свой тип телосложения и как составить план упражнений и питания для вашего уникального типа телосложения.

История набора текста

Еще в 460 г. до н.э. греческий философ Гиппократ предположил, что существует 2 основных типа телосложения, и несколько неуклюжие латинские фразы, которые он использовал для их описания, можно в основном перевести как «длинное тонкое тело» или «короткое толстое тело».”

Но типы телосложения не определялись количественно и не описывались более полно до 1919 года, когда итальянский антропометрист по имени Виола провел 10 измерений тел большой группы людей, сравнил их со средним для группы и придумал 3 различных и трудно произносимые типы телосложения, которые он количественно охарактеризовал и описал как:

• Микропланника — 24% населения, малое туловище и длинные конечности

• Макроспланхника — 28% населения, крупное тело и короткие конечности

• Нормоспланника — 48% населения, промежуточная группа

Несколько лет спустя немецкий психиатр по имени Эрнст Кречмер описал 3 типа телосложения как:

• Pyknic — широкий, круглый и прочный

• Лептосома — длинная и тонкая, линейное тело

• Атлетик — большая и мускулистая грудная клетка и плечи

Позже, в 1940-х годах, американский психолог Уильям Шелдон определил свой взгляд на три основных телосложения, используя язык, с которым вы, возможно, немного более знакомы:

• Эндоморфия — шаровидное тело

• Мезоморфия — мускулистое тело

• Эктоморфия линейная, конечности веретенообразные

Но Шелдон сделал еще один шаг вперед в своих определениях и разработал метод типирования тела, названный «соматотипированием», который в конце 1960-х годов был превращен в математическую модель.В этой модели для разработки так называемого антропометрического соматотипа Хита-Картера использовались длина кости, отношение роста к весу, процентное содержание жира, фотографический анализ и другие измерения.

Эта модель, хотя и очень сложная и настоящая собачка, если у вас нет математического образования, тем не менее служит основой для научного определения типов телосложения. Но может быть чрезвычайно сложно и отнимать много времени, чтобы попытаться определить свой тип телосложения математически, и, если вы похожи на меня, у вас, вероятно, нет необходимых часов времени, множества инструментов измерения или даже необходимого математического мастерства. определить свой тип телосложения описанным выше методом.

Примеры типов корпуса

Прежде чем я расскажу вам о более простом способе определения вашего типа телосложения, давайте углубимся в лучшее описание того, что на самом деле представляет собой каждый тип телосложения, поскольку все эти «морфизмы» могут показаться запутанными.

Вот краткое описание каждого из типов телосложения:

Типы мужского тела

Эктоморф — Мужчины эктоморфа имеют худые руки и ноги, тонкую талию, запястья и лодыжки, низкую мышечную массу и форму «веточки». Когда они набирают вес из-за плохой физической подготовки, они переносят вес на живот и талию.В фитнес-индустрии эктоморфов часто называют «хард-гейнерами», потому что им сложно наращивать и поддерживать мышечную массу. Однако обычно они обладают большой физической выносливостью. Клинт Иствуд, Итан Хоук, Билли Боб Торнтон и Крис Рок — эктоморфы.

Экто-мезоморф — Мужчины-эктомезоморфы могут легко колебаться между невероятно худощавым и очень мускулистым телом. У них обычно широкие плечи, узкая талия, лодыжки и запястья, а также V-образная форма туловища.Как и у эктоморфов, когда они набирают вес, жир, как правило, находится на животе, но может быть и на ягодицах. Экто-мезоморфы могут быстро наращивать мышцы и, как правило, быть довольно спортивными, но не такими мощными или взрывными, как мезоморфы (подумайте о пловце и полузащитнике). Хью Джекман, Кристиан Бэйл и Дуэйн Уэйд — эктомезоморфы.

Мезоморф — Мужчины-мезоморфы от природы мускулисты и имеют толстое спортивное телосложение. У них обычно круглая выступающая грудь, прямоугольная талия, большие руки, толстые бедра и икры, а также «квадратная» форма.Мужчины-мезоморфы легко набирают вес, особенно в области бедер, ягодиц, верхней части спины и живота. Из-за своего атлетизма мезоморфы хорошо реагируют на занятия фитнесом и хорошо справляются с большинством физических нагрузок, но должны постоянно оставаться активными, чтобы поддерживать форму. Рассел Кроу, Марк Уолберг, Дуэйн «Скала» Джонсон, Сильвестр Сталлоне и Л.Л. Кул Джей — мезоморфы.

Эндоморф — Эндоморфы-самцы имеют округлую форму и обычно короче (хотя встречаются и высокие экземпляры, такие как Алек Болдуин).Это, как правило, пышные мужчины с короткой шеей, узкими плечами, толстой талией, икрами и щиколотками, а также формой «яблоко». Хотя эндоморфы, как правило, обладают отличной сердечно-сосудистой выносливостью, им также труднее всего похудеть, и им требуются частые изменения объема и интенсивности для поддержания потери жира. Сет Роген, Дэнни Девито, Джона Хилл и Джон Фавро — эндоморфы.

Типы женского тела

Ectomorph — Женщины-эктоморфы похожи на беспризорников и стройны, с тонкими шеями, плечами, бедрами, запястьями, икрами и лодыжками — формой «линейки».Эктоморфы обычно набирают вес в области живота и бедер, сохраняя при этом стройные руки и ноги. Эктоморфы часто обладают навыками в спорте на выносливость, но не способны развивать кривые без правильной программы упражнений. Гвинет Пэлтроу, Тэнди Ньютон, Кайли Миноуг и Кэмерон Диаз — эктоморфы.

Мезоморф — Женщины-мезоморфы, как правило, имеют классическую форму «песочных часов», с более широкими плечами и бедрами и отчетливо узкой талией. Они имеют тенденцию как набирать вес, так и худеть пропорционально в бедрах и ягодицах, верхней части спины и груди, а их пышные тела уравновешивают верх и низ бикини.Небольшая прибавка в весе может показаться значительной, потому что жир тела мезоморфа легко скрывает мышцы. Этот тип, как правило, очень спортивен и хорош в различных видах спорта и занятиях. Джессика Симпсон, Бейонсе Ноулз, Скарлетт Йоханнсон и Джессика Бил — мезоморфы.

Мезоэндоморф — Мезоэндоморф женского пола, как правило, имеет талию и щиколотки средней толщины, плечи и грудь малого и среднего размера, а также более широкие бедра — форму «груши». Хотя у мезоэндоморфов нестандартной формы, кажется, хрупкая верхняя часть тела с непропорционально большой нижней частью, они могут легко достичь баланса с помощью правильной программы упражнений.Дженнифер Лопес, Элизабет Херли, Ким Кардашьян и Минни Драйвер — мезоэндоморфы.

Эндоморф — Женщины-эндоморфы обычно больше в верхней половине своего тела, чем в нижней. У них обычно узкие бедра, большая грудь и живот, округлой формы «яблоко». Эндоморфы склонны набирать вес выше талии или вдоль ягодиц. Как правило, они хорошо переносят сердечно-сосудистую систему, но могут легко набрать вес без индивидуальной программы упражнений и питания.Куин Латифа, Опра Уинфри, Дженнифер Кулидж и Кейт Уинслет — примеры эндоморфов.

Какой у

телосложение ?

Поскольку все типы телосложения, которые я только что описал, уникальны, логично, что ни одна фитнес-программа не может работать идеально для каждого типа телосложения.

Например, если вы мужчина-мезоморф, вы будете очень недовольны своим прогрессом в похудании, если будете заниматься тяжелой атлетикой. Фактически, вы можете набрать массу еще больше!

С другой стороны, та же самая программа тренировок с тяжелыми весами дала бы женщине-эктоморфу подтянутое пышное тело, на которое она надеялась.

А пока предположим, что вы женщина-эндоморф, вышедшая замуж за эндоморфа-мужчину. Вы заметите, что длительные медленные кардио-сессии, которые позволяют вашему мужу быстро сбросить вес, вместо этого оставляют ваше тело разочаровывающе уставшим, опухшим и уж точно не легче.

Как видите, этот набор текста может быть довольно сложным.