Разное

Когда дело доходит до тренировок, важно поднимать тяжелые веса. В приоритете должны быть базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и т.  д. Это означает медленные, контролируемые движения, в которых вы обращаете внимание на связь мозговых мышц. Если вы не чувствуете правильного сокращения мышц, вы мало что делаете для роста мышц и потенциально можете травмировать себя.

Это так важно!

Очень часто я вижу женщин, использующих в основном бинты и легкие гантели для наращивания мышечной массы. Хотя они могут стать отличным дополнением к вашим усилиям по наращиванию мышечной массы, они не должны быть ЕДИНСТВЕННЫМИ инструментами в вашем ящике с инструментами. Возьмите штангу и приступайте к подъему тяжестей! Вы не пожалеете об этом.

Не стоит недооценивать важность вашего настроя на этапе наращивания мышечной массы! Здоровое мышление жизненно важно, чтобы оставаться последовательным в трудные времена.

Да, вам, вероятно, придется есть больше, чем вы привыкли, и это может показаться вам очень страшным прямо сейчас. Да, вы можете немного набрать вес (или похудеть, или сохранить его на прежнем уровне! Все зависит от текущего состава тела и веса). И это также может быть пугающим.

Думайте об этом так: вы получите долгосрочную пользу для здоровья, приняв это решение улучшить свою физическую форму. Ваша одежда будет сидеть лучше. Вы почувствуете себя сильнее, чем когда-либо, как физически, так и морально.

Помните о долгосрочных преимуществах, когда вы чувствуете страх перед едой или возможностью немного набрать вес.

Я твердо верю, что настрой на 80 % успеха в достижении ваших целей в фитнесе. Если ваша голова не полностью погружена в игру, вы не увидите долгосрочных и значительных результатов.

Девушка, похоже, пришло время подать заявку на тренировку Emily Cramer Fitness 1:1!

Моя программа коучинга 1:1 для вас, если:

✔ Вы хотите выглядеть и чувствовать себя сильными физически и умственно
✔ Вы хотите научиться поднимать тяжелые веса и наращивать женственные мышцы
✔ Чудо-женщина – это цели в вашем уме
✔ Вы рассматриваете упражнения и питание как заботу о своем психическом, физическом и духовном благополучии или хотели бы научиться воспринимать это таким образом 9 0129 ✔ Вы не просто хотите добраться до финиша или цели на весах, но хотите сделать фитнес и здоровый образ жизни своим стилем жизни

Не уверены, что это сработает для вас? Взгляните на мои истории успеха клиентов.

Я с нетерпением жду возможности потренировать вас!

Крепкого здоровья и успехов,

Как женщине накачать мышцы — Ресурсы для женщин

21 мая 2022 г. в Health

Laura Helke

Женщинам может быть трудно найти ресурсы для наращивания мышечной массы, соответствующие их опыту. Некоторые кажутся непосредственно относящимися только к мужчинам. Другие включают сбивающие с толку или противоречивые советы. Вы можете чувствовать себя подавленным, пытаясь узнать о макросах, порошках и вещах, о которых вы даже не слышали. Если вы хотите выглядеть подтянутым или просто чувствовать себя сильнее, следуйте этим пяти простым шагам, чтобы нарастить мышечную массу.

• Соблюдайте питательную диету.
• Подъемные грузы.
• Делайте базовые упражнения.
• Используйте методы прогрессивной перегрузки.
• Достаточно отдыхайте.

Вы можете подумать, что первым шагом к наращиванию мышечной массы будет много тренировок. Тем не менее, хорошая диета является основой любой хорошей программы упражнений. Ваше тело нуждается в топливе. Если вы специально хотите нарастить и сохранить мышечную массу, важно соблюдать питательную диету, богатую белком и калориями.

Если вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело будет вынуждено расщеплять мышечную ткань для получения энергии, что препятствует росту мышц.

Эти факты были научно доказаны в двух исследованиях, одно из которых было опубликовано в «Журнале питания» в 2007 году, а другое — в «Журнале прикладной физиологии» в 2009 году. Оба исследования показали, что женщины, придерживавшиеся диеты с высоким содержанием белка, смогли набрать больше мышечной массы, чем женщины, которые придерживались диеты с низким содержанием белка.

Чтобы нарастить мышечную массу, женщины должны заниматься поднятием тяжестей. Регулярный подъем тяжестей приводит к увеличению силы, улучшению плотности костей и увеличению мышечной массы. Это также может помочь улучшить здоровье суставов и снизить риск травм.

Хотя вам не нужно поднимать максимально тяжелые веса, вы должны поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы напрягать мышцы.

Исследования также подтверждают утверждение о том, что поднятие тяжестей помогает нарастить мышечную массу. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что участники, которые постоянно поднимали большие веса в течение 12-недельного периода, значительно увеличили силу и мышечную массу. Другое исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что у участников, которые постоянно поднимали тяжелые веса в течение 16-недельного периода, плотность костей увеличивалась. Третье исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, показало, что поднятие тяжестей более эффективно для наращивания мышечной массы, чем поднятие более легких весов.

Крайне важно соблюдать меры безопасности при поднятии тяжестей. Разминка перед подъемом. При подъеме обязательно используйте правильную технику, чтобы избежать боли в суставах или травм. Вы также должны быть осторожны, чтобы не поднимать слишком большой вес, вместо этого постепенно увеличивая вес, который вы поднимаете. Наконец, остыньте, когда закончите тренировку.

Одним из наиболее эффективных способов нарастить мышечную массу является включение сложных упражнений в программу тренировок. Эти упражнения одновременно стимулируют несколько групп мышц и суставов. Этот тип тренировки более эффективен, чем изолирующие упражнения, которые работают только с одной группой мышц за раз.

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнило эффекты сложных упражнений (жим лежа) и изолированных упражнений (сгибание рук на бицепс) и обнаружило, что жим лежа приводит к большему росту мышц.

Другое исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что комплексные упражнения более эффективны, чем изолированные, для стимуляции тестостерона, необходимого для роста мышц.

Прогрессирующая перегрузка — это постепенное увеличение веса, который вы поднимаете с течением времени. Это важно не только потому, что это может уберечь вас от травм из-за того, что вы поднимаете слишком много слишком рано, но и потому, что это гарантирует, что ваши мышцы постоянно испытывают трудности и вынуждены расти.

Существует множество доказательств, подтверждающих утверждение о том, что прогрессивная перегрузка эффективна для наращивания мышечной массы у женщин.

Исследования, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning Research  и в журнале Sports Medicine, показали, что этот метод является эффективной стратегией увеличения мышечной массы у женщин.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы на самом деле рвутся и ломаются, а затем снова становятся больше и сильнее. Для эффективного восстановления им необходимо время для отдыха. Нужно высыпаться, сбалансированно питаться и делать перерывы между тренировками.

Но не верьте нам на слово. Научные данные подтверждают утверждение о том, что адекватный отдых и восстановление необходимы для роста мышц.

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что у людей, которые брали 48-часовой перерыв между тренировками, наблюдался больший рост мышц, чем у тех, кто тренировался чаще. Другое исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что спортсмены, которые больше спят, улучшают свои результаты.

Размер текста

А

А

А

close

100%

Организм женщины имеет свои физиологические особенности, поэтому для него является нормальным накопление жира в области живота. Об этом Life рассказала нутрициолог Вероника Гусакова. Эксперт отметила, что это продиктовано гормональным балансом.

«Основными гормонами являются эстроген и прогестерон, эти гормоны и влияют на формирование жировых тканей. Известное явление у девушек-спортсменок, когда при критическом снижении процента жира в организме пропадает менструация», — уточнила она.

Жировая прослойка в организме в количестве 17–30% является нормой для девушек, она способна защитить внутренние органы от механических повреждений и является предохраняющим слоем между кожными покровами и мышечной тканью. Гусакова добавила, что точный процент жира в организме можно узнать с помощью биоимпедансометрии, то есть измерения электрического сопротивления тканей тела, которые имеют разную проводимость. Кроме того, может помочь калиперометрия, при которой толщина кожной складки измеряется калипером.

«Измерение окружности талии для женщин составляет 80 сантиметров. Показатели выше этой цифры говорят об отложениях висцерального жира, что негативно влияет на здоровье», — сообщила нутрициолог.

Ранее психолог Елена Панкратова сказала, что женщинам после родов важно избегать диет, поскольку ограничения в еде приведут только к еще большему набору веса, а также к дополнительному стрессу.

Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Новости

Дзен

Telegram

Артур Мурадян

Стоит ли отдыхать в Турции и в Египте летом 2023 года?

Об отдыхе на популярных зарубежных направлениях

19. 07.2023, 11:23

Александр Тихомиров

Как научить ребенка финансовой грамотности

Исполнительный директор СберСтрахования жизни Александр Тихомиров о правильных карманных расходах

Георгий Бовт

Зачем России «зерновая сделка»

Кто на чью мельницу льет воду в продуктовом экспорте Причерноморского региона

Алена Солнцева

Сериал «Библиотекарь»: властелин боевых читален

О новом шоу с Никитой Ефремовым

Арам Тер-Газарян

Как в «ссора в песочнице» уничтожила интернет-черкизон

Чем грозит маркетплейсам новый закон об онлайн-торговле

Татьяна Прокофьева о минимальном проценте подкожного жира

Татьяна Прокофьева – сама в прошлом выступающая спортсменка и неоднократная чемпионка в категории “фитнес бикини” рассказывает читателям Зожника о том, какой минимальный процент жира в женском организме можно считать нормальным.

Для многих тренирующихся девушек, физическая форма “фитнес-бикини” уже давно стала эталоном: стройные, улыбчивые спортивные девушки, с минимальным процентом подкожного жира, упругими ягодицами и плоским животом. Обычные девушки смотрят на фото с чемпионатов или девушек, которые готовятся к соревнованиям и переживают, что их тело не так совершенно.

Форму “фитнес бикини” невозможно поддерживать постоянно

Я уже миллион раз говорила и буду повторять бесконечно: выступление на соревнованиях – это пиковая форма, которую невозможно поддерживать постоянно. Если вы попросите бегуна пробежать с рекордным результатом “прямо сейчас”, то вряд ли это получится. Спортсмены специально готовятся к таким соревнованиям.

Соревновательную форму невозможно поддерживать постоянно, а вот красивое тело – можно. И тут – очень тонкая граница между тем, когда девушка убивается в зале и не может принять свое тело с лишним, на ее взгляд, процентом жира, и между тем, когда оправдывает лень и жировые складки тем, что для здоровья якобы важно иметь немного жирка.

Сегодня речь пойдет о первом случае – девушках, которые очень стремятся круглый год выглядеть, как на соревнованиях, а нормальный процент жира воспринимают как угрозу своей красоте.

Я сама выступала в номинации “фитнес бикини” 3 года в четырех различных федерациях: стала чемпионкой мира в федерации INBA, чемпионкой Австралии в федерации ANB и чемпионкой Amateur Bikini Olympia IFBB. Кроме этого я подготовила несколько победительниц (и чемпионов), поэтому кухню знаю изнутри.

Больше трех лет я держала свой процент подкожного жира на уровне 10% (проверено на DEXA scan). На фото ниже то, как я выглядела круглый год. Меня можно было выпускать на сцену в любой день – настолько мышечной и сухой я была:

И вот так я выгляжу сейчас:

Сейчас во мне примерно 13-15% по результатам на основе DEXA scan. Врать не буду, мне не сразу удалось принять свое тело таким. Все время приходилось себя одергивать, чтобы мои мысли не скатывались к утверждениям “что-то я раскоровела”, “надо больше тренироваться”, “что-то я слишком мягкая”, “а может пойти сделать еще одну тренировку сегодня”.  Тем не менее, если мне надо прийти в форму к фотосессии или к соревнованиям, то у меня это занимает 3-6 недель.

Я могу не убиваться в зале и тренироваться только 4-5 раз в неделю. Кардио отдельно не делаю, только метаболический тренинг после тренировки. Ем без ограничений: хлеб, крупы, кашу, фрукты, орехи, шоколад. Последнее время почти не ем мясо, но это уже другая история.

Можно ли поддерживать маленький процент подкожного жира постоянно? Можно ли круглый год быть сухой? При удачной генетике можно, но надо учитывать еще два фактора: психологический и физиологический уровень комфорта.

Допустим, вы точно знаете, что остаетесь сухой только при при питании на 1400 ккал, 5 кардиотренировках и 5 силовых в неделю. Вам комфортен такой режим? Если у вас есть семья, маленький ребенок, любимая работа, интересное хобби, не связанное со спортом, то какова вероятность, что вы можете счастливо жить, выполняя 10 тренировок в неделю и постоянно ограничивая себя в питании? На фото, которое я показала выше, я тренировалась 5 раз в неделю плюс вела по 2-3 групповых класса в день как тренер (всегда активно прыгаю вместе с учениками). Мое питание тоже было очень строгое – не больше 1600 ккал. Кстати, для многих фитнес бикини еще очень даже кучеряво.

Когда появилось больше офисной работы и я перестала скакать на групповых классах, то энергозатраты, естественно, снизились. Это означает, что нужно либо тренироваться как раньше, либо сокращать калорийность рациона, либо просто расслабиться и поддерживать комфортный процент жира. К слову, для меня это 15%.

Нужно осознать, что иногда желаемую форму вы не можете поддерживать из-за того, что она требует слишком больших усилий. Если на 2-3 месяца вы можете затянуть поясок, сжать зубы и тренироваться на износ, то сможете ли вы работать в том же темпе полгода или даже год? Если нет, то снижайте свои амбиции.

Психологически комфортный процент подкожного жира = процент жира, для сохранения которого, вы не сходите с ума от низкокалорийного питания и изматывающих тренировок.

При 20-23% подкожного жира (при условии хорошей упругости, высокой эластичности кожи и равномерного распределения жира по телу) вы будете выглядеть стройной, здоровой, подтянутой. При желании можно опуститься еще ниже, но дальше уже надо обратиться к физиологии.

Чаще всего аменорея (отсутствие менструальных кровотечений) – это не следствие низкого подкожного жира, а того, как вы его достигли. Естественно, что при диете на 800 ккал и изматывающих тренировках ваше тело пытается банально выжить – какое уж тут размножение!

Не стоит забывать, что жир выполняет эндокринную функцию (подробнее – “Зачем есть жиры“). При чрезмерно низком проценте подкожного у девушек резко снижается количество эстрогена – женского полового гормона, что и вызывает аменорею. Минимальный физиологический процент подкожного жира индивидуален для каждой девушки. Наверняка, вы видели очень худеньких и жилистых от природы девушек, у которых процент подкожного жира может быть 8-10%, при этом они могут быть фертильны – это генетика, но такие случаи, скорее, исключение из правил.

Кстати, вы узнаете о том, что приближаетесь к критической точке, заранее. Чаще всего менструация не пропадает сразу: сначала цикл становится длиннее (не 28, а, допустим, 35 дней), затем еще длиннее, затем еще длиннее… Правда, это работает только в том случае, если вы “сушились” не на голодовке и не при чрезмерных тренировках.

Выводы

1. Обычно многие девушки нравятся себе при содержании жира в организме около 20-23%. Если что, всегда можно опуститься чуть ниже и посмотреть на свою более сухую форму.

2. Если вы добились тела “как у фитнес-бикини”, то задумайтесь, как вы его будете поддерживать. Если такой режим питания и тренировок (без вреда для здоровья!) вы не можете соблюдать всегда (минимум полгода-год), то, возможно, вам просто надо умерить амбиции относительно своего тела.

3. Напомним: 30% подкожного жира и выше – это ожирение, 25-29% – нормальный уровень подкожного жира, 18-25% – фитнес уровень подкожного жира, 12-17%- спортсмены, 8-12% – пограничное значение для женщин, ниже 8% – крайность, это – жизненно необходимый жир, необходимо экстренное лечение.

Читайте также на Зожнике:

Как похудеть. Базовая статья

Справочник: все дневные рационы и рецепты от Зожника

Книга о вредной и полезной пище

Энергетический баланс – базовый закон управления весом

Как измерить процент жира в организме

Идеальный уровень жира в организме

Поиск

Обновлено: 25 апреля 2023 г.

Цифры — это только часть гораздо большего целого, когда речь идет о вашем здоровье. Тем не менее, врачи и другие специалисты в области здравоохранения используют различные диаграммы и измерения, чтобы получить общее представление о здоровье. Например, медицинские работники также используют индекс массы тела (ИМТ) во время обычных встреч с пациентами.

Идеальный процент жира в организме заметно различается у разных людей и зависит от различных факторов, включая телосложение, возраст, генетику, уровень активности и привычки в еде. Помните, что наличие «идеального» процента жира в организме не означает хорошего здоровья, это всего лишь одно из многих измерений.

Идеальный вес и соотношение жира и мышечной массы значительно различаются, но минимальный процент жира в организме, который считается безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5–9 % для мужчин и 13–15 % для женщин, хотя жесткого «правила» не существует. о том, что слишком низко для человека.

В таблице ниже показано минимальное процентное содержание жира в организме для обоих полов в зависимости от возраста. Как вы можете видеть из таблицы, жировые отложения увеличиваются с возрастом, и хотя это имеет место, в основном это связано со снижением уровня активности.

Нет двух одинаковых людей, и некоторые люди могут чувствовать себя или работать лучше при более высоком или более низком процентном содержании жира, чем другие люди того же возраста и пола. Таким образом, существуют диапазоны, чтобы дать представление о том, где может находиться или должен находиться идеальный процент жира в организме: ¹

Если в пределах нормы женщины испытывают нарушение менструального цикла, возможно, она слишком опустилась и ей нужно немного увеличить уровень жира в организме. Например, если женщина похудела и теперь имеет процентное содержание жира в организме 17%, возможно, ее идеальное процентное содержание жира в организме немного выше и что она не должна опускаться ниже 20%. У мужчин очень низкое содержание жира в организме также вредно для здоровья, хотя поначалу эффект может быть не таким заметным, как у женщин.

Существуют также общие рекомендации относительно идеального процента жира в организме для неспортивных людей: ²

Для общего здоровья и фитнеса, для мужчин хороший диапазон составляет 10-15%. стремиться к. Тем не менее, мужчины, которые хотят иметь шесть кубиков пресса, обычно должны быть ниже отметки 10-11%, так как именно там они обычно откладывают жир.

Женщинам, стремящимся иметь кубики пресса, возможно, придется снизить долю жира в организме до 14-16%, что у некоторых женщин может быть слишком низким и нарушит их менструальный цикл. В первую очередь вы заметите большую четкость в тех областях, где жировые отложения уже относительно тонкие. У большинства это область вокруг плеч и ключиц.

Статьи по теме

Другие читают

Управление согласием

Как определить идеальный процент жира в организме навсегда. Жир тела — это тот жир, который мы видим в зеркале. Чем меньше у нас жира, тем больше «порезов» вы сможете увидеть. Чем выше уровень жира в организме, тем больше жира покрывает наши мышцы. Чтобы увидеть порезы, вам нужно уменьшить слой жира, который находится непосредственно под кожей и покрывает наши мышцы.

Как определить процентное содержание жира в организме?

Одним из наиболее точных и экономичных способов измерения жировых отложений является штангенциркуль. Есть несколько других способов избавиться от жира. Подводное взвешивание, декса-сканирование, биоимпедансометры и штангенциркули. Штангенциркули предназначены для вырезания жировых отложений и измерения жира под кожей. Существуют различные пинч-тесты. Я рекомендую использовать четырех- или семиточечный тест штангенциркуля. Независимо от того, какой метод вы используете, ключевым элементом является последовательность. Гораздо меньшее значение имеет то, что говорит количество жира в организме, если каждый раз, когда вы проверяете количество жира в организме, оно движется в правильном направлении… вниз! Старайтесь быть максимально последовательными при проведении измерений. Попробуйте делать их в тех же условиях, например, утром сразу после туалета. Это позволит исключить любые расхождения с несоответствиями и колебаниями в течение дня.

Каков идеальный диапазон?

Цифры телесного жира обычно не высечены на камне. Знание того, где вы сейчас находитесь, — это еще одно измерение, которое вы можете использовать для отслеживания прогресса.

Для мужчин

• Бодибилдер Готов к соревнованиям: 3-4 %
• Действительно разорванный живот: 8-10%
• Атлетик с базовой стрижкой: 12-15%
• Без сокращений: 15%+

Для женщин

• Культурист готовится к соревнованиям: 8-12%
• Рисунок Конкуренты: 15-17%
• Подтянутый и стройный: 17-20%
• Без сокращений: 20%+

Эти числа не являются конечными. У некоторых мужчин пресс толще, чем у других, и их пресс может проступать сквозь кожу при более высоком уровне жира в организме. То же самое касается и женщин: у некоторых женщин жир скапливается в труднодоступных местах, в то время как у других показатели могут быть очень низкими, но при этом иметь много жира в одной области.

Что происходит при слишком низком уровне жира в организме? >>

Что произойдет, если у вас слишком мало жира?

Как и все остальное, слишком много чего-либо никогда не бывает хорошей идеей. Слишком много жира, и у вас будет множество проблем со здоровьем, но как насчет обратного. Может ли слишком низкий уровень быть плохим? Хотя нам это может не нравиться, жировые отложения важны для нашего тела. Жир на самом деле выделяет гормоны, которые регулируют аппетит, чувствительность к инсулину и контролируют массу тела. Жир также является формой накопленной энергии, выступающей в качестве резерва для резервной энергии. Кроме того, жировые отложения действительно изолируют наши тела, сохраняя тепло, а также действуют как слой подушки для наших жизненно важных органов. Жир также обеспечивает усвоение витаминов А, D, Е и К.

Помимо этих жизненно важных факторов, когда уровень жира в организме слишком низкий, вы можете столкнуться с:

• Гормональными проблемами
• Низкое половое влечение
• Высокий уровень кортизола
• Низкое энергопотребление
• Замедление метаболизма, приводящее к отсутствию потери веса
• Чувство перетренированности
• Постоянное чувство холода

Каковы наиболее эффективные способы снижения процента жира в организме?

Теперь, когда мы знаем о важности жира в организме, давайте обсудим, как мы можем безопасно и быстро снизить процентное содержание жира в организме. Когда дело доходит до потери жира, все сводится к нашей диете. 80% того, что мы видим в зеркале, основано на наших пищевых привычках. Сначала вам нужно определить, сколько калорий вы потребляете в настоящее время. Я рекомендую вести подробный дневник питания в течение трех дней. В течение этих трех дней записывайте все, что вы едите (будьте максимально честными). Наряду с этим включают калории, белки, углеводы и жиры. Вы хотите иметь возможность отслеживать эти основные макроэлементы. Получив ежедневные итоги за три дня, сложите итоги и разделите это число на три. Это даст нам среднее количество калорий, которое вы в настоящее время потребляете.

Допустим, вы получаете в среднем 2000 калорий в день из 200 граммов белка, 50 граммов жиров и 310 граммов углеводов. Это то, что вам нужно, чтобы поддерживать свое тело там, где вы сейчас находитесь. Я рекомендую вычесть 200 калорий из общей суммы и начать сжигание жира с этой точки. Это даст вам хороший точный способ определить ваши начальные цифры потери жира.

Следующим жизненно важным моментом является не снижать количество калорий слишком быстро. Когда вы слишком быстро снижаете количество калорий, вы рискуете поставить свое тело в состояние достижения метаболической адаптации. Ваша потеря жира остановится довольно быстро, если вы сбросите слишком много слишком быстро. Я рекомендую вносить небольшие изменения каждые 1-3 недели. Отказ от 10 граммов углеводов может иметь достаточное значение, чтобы уменьшить жировые отложения.

Если вы хотите сделать это как можно быстрее, я ненавижу лопать ваш пузырь, но быстрые результаты обычно плохо кончаются. Единственное, что вам нужно помнить, сидя на диете, это то, что вы хотите сделать это, чтобы не набрать жир. Вы же не хотите отказаться от жира только для того, чтобы он вернулся. Чтобы сделать потерю жира постоянной, вам нужно сделать это стилем жизни. Это означает следовать своему плану питания 24/7 дней в неделю и корректировать его по ходу дела. Вот почему я рекомендую всем своим клиентам использовать гибкую диету.

Фото: drobotdean — www.freepik.com

Это одна из самых проблемных зон у женщин — избавиться от лишних кило и сантиметров в этой области очень сложно, как бы мы ни старались. А иногда наши старания делают все только хуже.

Стройные ноги, подтянутые бедра и никакого целлюлита — звучит как мечта. А на деле? На деле тоже мечта, порой абсолютно недостижимая. Вроде бы и диета есть, и спорт — а ноги почему-то все никак не худеют, а то и вовсе становятся больше. Шесть причин для возникновения этой проблемы в изложении известного тренера и австралийской фитнес-иконы Рейчел Аттард приводит «Доктор Питер».

Фото: drobotdean — www.freepik.com

Не те упражнения

«Некоторые девушки, стремясь похудеть, сосредотачиваются на приседаниях и выпадах, считая, что это точно поможет выточить фигуру мечты. И ошибаются», — говорит Рейчел.

По словам тренера, эти упражнения задействуют ягодицы, безусловно, но еще и сильно нагружают икры, квадрицепсы (передняя часть бедра), внутреннюю часть бедра. Если при этом использовать отягощения, то мышцы могут еще вырасти — и ноги станут только объемнее.

Фото: drobotdean — www.freepik.com

Акцент на тренировках ног

«Считать, что чем больше вы делаете упражнений на ноги, тем быстрее они похудеют — неправильно. Невозможно похудеть в какой-то одной области тела, подход к похудению должен быть комплексным», — объясняет тренер и советует уделить внимание упражнениям для всего тела. Они гораздо эффективнее сжигают калории и прорисовывают мышцы.

Фото: drobotdean — www.freepik.com

Нелюбовь к кардио

Бегать вообще мало кто любит, особенно в жару. Но если не делать кардио, сбросить лишнее и похудеть в ногах будет очень сложно. «Полчаса кардио в день — то что нужно. Это может быть бег, интенсивная ходьба, езда на велосипеде. Лучше всего — ходьба, она идеально подходит для того, чтобы согнать жирок с внутренней поверхности бедер», — сама Рейчел каждое утро начинает с пятикилометровой прогулки.

Фото: drobotdean — www.freepik.com

Переедание

Начало всех начал. Если не считать калории, можно убиться над тренировками, часами ходить, приседать и бегать, но не стать стройнее ни на сантиметр. «Нужно рассчитать свою идеальную норму калорий, отнять от нее 200 и придерживаться этого количества», — советует Рейчел.

Кроме того, нужно следить за качеством питания и никогда не урезать рацион до минимума — меньше 1200 калорий быть не должно.

Фото: drobotdean — www.freepik.com

Недоедание

И это еще один пункт, почему необходимо считать калории. Все дело в том, что слишком жесткая диета замедлит ваш метаболизм, сжигать лишнее станет сложнее. Чтобы избежать этого, нужно есть небольшими порциями каждые три часа, тогда организм не поймет, что вы пытаетесь кормить его поменьше, и не будет откладывать запасы.

Фото: drobotdean — www.freepik.com

Проблемы со здоровьем

«Гормональные проблемы могут создать огромные трудности в деле похудения. Дисбаланс нужно устранить, и только потом начинать тренировки и диеты», — говорит Рейчел.

Кроме того, убрать лишние объемы с ног может быть сложно из-за нарушения работы лимфатической системы. Когда лишняя жидкость скапливается в подкожной клетчатке, возникает целлюлит, а ненужные сантиметры не уходят, сколько бы вы ни приседали.

Фото: drobotdean — www.freepik.com

Комментарии 5

ПРИСОЕДИНИТЬСЯ

Самые яркие фото и видео дня — в наших группах в социальных сетях

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

Новости СМИ2

сообщить новость

Отправьте свою новость в редакцию, расскажите о проблеме или подкиньте тему для публикации. Сюда же загружайте ваше видео и фото.

• Группа вконтакте

5

бодибилдеры показали себя во всей красе в Петрозаводске

16 июня 2019, 21:23 фотогалерея (28) 41501

В Петрозаводске состоялся финал проекта Iron Cup-2019 для бодибилдеров-новичков.

• org/Person»> Николай Смирнов

• Кенотаф Якова Степанова

  Фото 988

  Сергей Другов

  Карелия

• Минсельхоз Карелии уперся в Плотину

  Фото 1459

  Карелия

• «В руках украинского снайпера была икона»: Юрий Гальцев рассказал о случае на передовой

  11972

  Дмитрий Ильинский

• «Очень серьезная величина»: коллеги-каратисты рассказали об убившем капитана Ржицкого Денисенко

  Фото 6684

  Виктория Чумакова

• Зеленского заставили благодарить саммит НАТО: отработал номер

  Фото 8256

  Дмитрий Попов

Что почитать:Ещё материалы

4.

• Фото
• Фото
• Иллюстрация 9000 6
• Vektörler
• Видео

4.545

En popüler

Erkek kuadriseps kas ön görünümü üzerine beyaz etiketli

Dört bacak kasları анатомические этикетки diya gram, vektör illüstrasyon

Bodybuilder Spor Salonunda Bacak Kasları Çalışma

Toprak yolda park etmiş birçok atv, yakın. dört tekerlekli araba,

векторный рисунок для бездорожья

Четырехглавая мышца бедра Stretch или Stretch egzersiz yapıyor.

Mutlu Afrikalı-Americalı sporcu

Молодая чернокожая женщина растягивает ноги, тренируясь на коврике для йоги

Quadriceps Egzersizleri Close Up

Yaz aylarında zor kum üzerinde güçlü Quad bisiklet yarış.

Quadbike satır ve karakter simgesi, Bisiklet ve aşırı, ATV…

Üst bacak kas anatomisi

Dört tekerlekten tahrik dörtlü üzerinde kum yarış.

вождение по горной дороге на вездеходе

Фотографии четырехглавой мышцы и изображения премиум-класса в высоком разрешении

• Изображения

• Креатив

• Редакция

• Видео

• Креатив 90 003

• Редакционный

• ТВОРЧЕСКИЙ
• РЕДАКЦИОННЫЙ
• ВИДЕО

Лучшее совпадение

Самые старые

Самые популярные

Любая датаПоследние 24 часаПоследние 48 часовПоследние 72 часаПоследние 7 днейПоследние 30 днейПоследние 12 месяцевПользовательский диапазон дат

РФ и РМ

9008 7

велосипедист

• упражнение

• подколенное сухожилие

• анатомия мышц

• мышечное волокно

• персональный тренер

• бег

• приседания

• растяжка

• беговая дорожка

Browse

• Более

5 Упражнения для предотвращения травм голени

Наша первоочередная задача, как спортсменов и тренеров, — избегать травм, чтобы мы могли продолжать тренироваться и развиваться в спортивном плане. Существует множество предсказуемых моделей травм, которые могут возникнуть среди велосипедистов, бегунов, лыжников, пловцов или любой группы спортсменов.

Мы просто не можем тренироваться на оптимальном уровне, если наши ткани или суставы дисфункциональны (смещены, укорочены или удлинены и т. д.). Здесь дисфункция является побочным продуктом повторяющихся движений, происходящих преимущественно в одной плоскости в ограниченном диапазоне движений.

Травмы у бегунов, как правило, от бедра вниз, часто поражающие колено, стопу или голень. Повреждения колена включают иллиотибиальный синдром (широко известный как подвздошно-большеберцовый тракт), тендинит надколенника или четырехглавой мышцы и разрывы мениска. Травмы голени и стопы могут включать подошвенный фасциит, тендинит ахиллова сухожилия или расколотую голень. У велосипедистов могут развиваться аналогичные модели травм.

Почти любая травма может быть связана с ошибками в обучении или халатностью. Когда мы увеличиваем нагрузку или интенсивность сверх того, что могут безопасно выдержать структуры, мы склонны к травмам. Точно так же, что не менее важно, пренебрегая развитием и поддержанием здоровья тканей и правильным движением суставов с помощью силовых тренировок, мобилизации и терапевтических методов (массаж или физкультура), мы создаем дисфункцию и, в конечном итоге, расстройство в виде травмы.

Типичная реакция на травму реактивная, а не преабилитационная/предупредительная. Как тренер по силовой и физической подготовке, я часто вижу, как спортсмены тренируются без надлежащего ухода (силовые тренировки, массаж или мануальная терапия) до тех пор, пока не возникнет травма. Только когда травма всплывает на поверхность, спортсмен ищет физиотерапию, где он получит какой-то способ лечения и предписание упражнений. Часто предписание упражнений является очень конкретным и узким по своему объему. Когда упражнения становятся слишком локализованными и специфичными, они могут игнорировать источник искажения и дисфункции, который часто находится либо вверх, либо вниз по цепочке. Например, травма колена часто может быть вызвана тем, что бедро не может эффективно «закрепить» бедренную кость и позволить ей «плавать». В этот момент уже слишком поздно, спортсмен отстает от кривой кумулятивного цикла травм и вынужден снижать тренировочную нагрузку там, где произойдет некоторая детренированность. Для тренера и спортсмена гораздо лучше планировать отдых, чем быть вынужденным.

Частью профилактики травм является силовая тренировка и соответствующая мобилизация суставов/тканей. Ниже приведен список некоторых упражнений, которые помогут укрепить и стабилизировать нижнюю часть ноги и колено, тем самым снизив риск получения травмы и улучшив общее состояние здоровья и работоспособность. Важно отметить, что наши нынешние модели биомеханики демонстрируют, что стопа, колено и бедро напрямую связаны через непрерывность фасций и мускулатуры, которые соединяют их (есть тела тканей, которые соединяют стопу и голову). Колено является звеном в цепи между ними, на которое в значительной степени влияет целостность и функция как бедра, так и лодыжки. Когда имеешь дело с человеческим движением, часть всегда влияет на целое.

Женская грудь

Советы тренера

Домашний фитнес

домашняя тренировка

Как подтянуть грудь

Getty Images

Если грудь со временем стала менее упругой и потеряла прежнюю форму, не нужно отчаиваться, ведь ее можно подтянуть, главное — знать правильные способы. Привести бюст в тонус тебе помогут упражнения. Конечно, если речь идет об увеличении размера бюста, то в спорте такая функция отсутствует. Однако зону декольте можно сделать более красивой за счет регулярных тренировок. Важно укреплять спину и работать с подвижностью грудного отдела, а также держать осанку и не закачивать мышцы груди, так как в результате они могут стать сильным и грубоватыми. Сильные мышцы в гипертонусе тянут плечи вперед, чем ухудшают осанку и округляют грудной отдел позвоночника. 

Тем, кто не имеет возможности заниматься, нужно постоянно следить за собой с помощью других методов, а именно:

— в течение дня держать спину ровно, не сутулиться;

— ходить на растяжку и пилатес;

— заниматься плаванием, оно помогает в укреплении мышц спины и грудного отдела. 

Если же ты готова приступить к тренировочному процессу, Юля поделится 5 самыми эффективными упражнениями для улучшения качества бюста

Отжимания с колен

Руки нужно расставить шире плеч и опустить вниз. Лопатки сводим, а локти сгибаем на 90 градусов. Подкрути таз, напряги пресс и старайся держаться ровно. Опускаясь, делай вдох, поднимаясь — выдох. Выполни 2 подхода по 20 повторений.

Разведение гантелей лежа на скамье

Необходимо лечь и поднять руки с гантелями вверх. Следи за тем, чтобы гантели были параллельны друг другу. Локти слегка согнуты, гантели находятся над плечевыми суставами. Локти разведи немного в сторону. Зафиксируй исходное положение рук. На вдохе разводим руки в стороны и сводим в это время лопатки. На выдохе — собираем их к центру. Работаем медленно и контролируем фазу опускания гантелей вниз. Выполни 2 подхода по 20 повторений.

«Молитва»

Встань ровно и расставь плечи. Соедини ладони на уровне грудной клетки, ладонь к ладони. Держи спину ровно. На выдохе прижимаем ладони, на вдохе расслабляем. Делаем прожимы в течение 30 секунд и далее статику следующие 30 секунд. Работаем всего 2 минуты. 

Сведение лопаток лёжа на животе

Упражнение поможет улучшить осанку. Ложись на живот, ноги выпрями на полу, голова зафиксирована, взгляд направлен в пол, шея является продолжением позвоночника. Мы немного отрываем плечи от пола и вытягиваем руки вдоль. На выдохе вытягиваем руки к себе и сводим лопатки. На вдохе снова вытягиваем их вперед. Работаем с мышцами разгибателями позвоночника. Выполни 2 подхода по 40 секунд каждый. 

Упражнение для подвижности плечевого пояса, растяжения грудных мышц и работы с позвоночником

Подойди к стене на расстоянии вытянутых рук, руки положите на стену. С ровными руками начинаем скользить вниз корпуса. Задержись в этом положении на максимальной амплитуде. Не прогибайся дополнительно в пояснице. Выполни 2 подхода и на каждом из них держи положение от 20 до 40 секунд. 

Помни, нет ничего невозможного, всё зависит от твоего желания и настроя. Только с непоколебимой решительностью ты сможешь добиться любых желаемых результатов.

эффективные упражнения с гантелями и собственным весом

Содержимое

• 1 Домашний фитнес: упражнения для плеч с гантелями и собственным весом
  • 1.1 Эффективные упражнения для плеч с гантелями и собственным весом
  • 1. 2 «Воротниковая» пресс-штанга
  • 1.3 Подъемы гантелей в стороны
  • 1.4 Вертикальные подъемы гантелей
  • 1.5 Разведение гантелей на наклонной скамье
  • 1.6 Военные тяги с гантелями
  • 1.7 Вращение гантелей вперед
  • 1.8 Вращения гантелей назад
  • 1.9 Скручивания подъемом гантелей
  • 1.10 Упражнение «Молот»
  • 1.11 Подъемы гантелей на трапецию с сгибанием
  • 1.12 Упражнение «Пловец»
  • 1.13 Видео по теме:

Домашний фитнес: эффективные упражнения для тренировки плеч с использованием гантелей и собственного веса. Узнайте, как правильно выполнять упражнения для развития плечевых мышц и получите рекомендации по интенсивности тренировки от профессионалов. Начните сегодня и достигните красивой и выразительной фигуры в домашних условиях!

Крепкие и сильные плечи – это не только важный атрибут привлекательности, но и ключевой элемент здоровья и физической формы. Они играют важную роль в большинстве наших движений и обеспечивают правильную осанку, поддерживают и укрепляют позвоночник. Однако, тренировка плечевой области часто оказывается забытой или недостаточно эффективной.

Для того чтобы развить сильные и красивые плечи, не обязательно ходить в спортзал. Вы можете тренировать эту группу мышц прямо у себя дома. Для этого подойдут гантели или собственный вес. Эти простые, но эффективные упражнения помогут укрепить и развить плечевые мышцы, улучшить общую физическую форму и поддержать правильную осанку.

Одним из самых популярных упражнений для тренировки плечевой области с гантелями является разведение рук в стороны. Для его выполнения нужно взять в руки гантели, вытянуть руки в стороны параллельно полу, а затем медленно опустить гантели вниз до уровня плеч. Затем нужно вернуться в исходное положение, согнув руки в локтях.

Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо разогреть плечевые мышцы и проконсультироваться с врачом или тренером. Начинайте тренировку с небольших весов и постепенно увеличивайте их. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений и не перенапрягайте плечевые суставы.

Если у вас нет гантелей, вы можете использовать собственный вес для тренировки плечевой области. Одним из эффективных упражнений является отжимание от пола. Разместите руки на полу на ширине плеч, вытяните ноги, держите тело прямо и медленно опуститесь к полу, согнув руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Если вам сложно выполнить полноценное отжимание, начните с опоры на колени или стену.

Не забывайте, что важно поддерживать регулярность и соблюдать правила безопасности при тренировке. Используйте правильную технику и слушайте свое тело. Тренируйте плечи несколько раз в неделю, сделайте упражнения с разными вариациями и уровнями сложности. И уже через некоторое время вы заметите, как ваши плечи станут крепкими, сильными и прекрасно сформированными.

Эффективные упражнения для плеч с гантелями и собственным весом

Плечи являются важной частью верхней части тела и их тренировка помогает создать красивую фигуру и улучшить общую стабильность и силу. Регулярные упражнения для плеч с гантелями и собственным весом могут помочь укрепить и развить эту группу мышц.

Одним из самых эффективных упражнений для тренировки плеч с гантелями является разведение рук в стороны. Возьмите по гантели в каждую руку и станьте прямо. Затем поднимите руки в стороны до уровня плеч, сохраняя легкий изгиб в локтях. Затем медленно опустите руки обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Другим эффективным упражнением для тренировки плеч является подтягивание на перекладине. Возьмите установленную перекладину немного шире ширины плеч. Висните на перекладине, обхватив ее руками сверху. Затем медленно поднимайтесь, сжимая плечи вместе, пока ваша грудная клетка не касается перекладины. Затем медленно опускайтесь вниз. Повторите упражнение 10-12 раз.

Для тренировки плеч с использованием собственного веса можно использовать отжимания в упор лежа. Встаньте на четвереньки, должки и ладони на полу, плечи прямо над ладонями. Затем медленно опуститесь, сгибая локти, до тех пор, пока грудь не коснется пола. Затем снова поднимитесь вверх. Повторите упражнение 10-15 раз.

Важно выполнять упражнения для плеч правильно и не перегружаться. Начните с малыми весами, постепенно увеличивая нагрузку. Не забывайте также о регулярных растяжках и разминке перед тренировкой, чтобы предотвратить возможные травмы.

«Воротниковая» пресс-штанга

Воротниковая пресс-штанга является отличной альтернативой классическим упражнениям на пресс-штангу. Она позволяет сосредоточиться на тренировке пресса, минимизируя нагрузку на шею и плечи. Воротниковая пресс-штанга выполняется с использованием гантелей, на которые надеваются специальные воротники.

Для выполнения упражнения нужно лечь на скамью с наклоном примерно в 30 градусов, держа гантели на уровне груди с набранной силой. Затем нужно выпрямить руки, поднять гантели вверх и выдохнуть. На верхней точке движения нужно сжать мышцы пресса и задержаться на секунду. Затем нужно медленно опустить гантели вниз и вдохнуть.

Воротниковая пресс-штанга помогает развить силу пресса, укрепить мышцы брюшного пресса, а также улучшить стабильность тела. Упражнение эффективно работает с верхними и нижними прессом, а также сосредоточивает нагрузку на внутреннюю и внешнюю стороны пресса. Оно отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

Воротниковая пресс-штанга может быть включена в тренировочную программу для развития мышц пресса, а также для улучшения спортивной формы и силовых показателей. Рекомендуется выполнять это упражнение на пресс-штанге после разминки и перед основной тренировкой пресса. Следуйте инструкциям и не забывайте о правильном дыхании во время выполнения упражнения, чтобы достичь максимальной эффективности и безопасности.

Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны – одно из самых эффективных упражнений для тренировки плечевого пояса. Они прекрасно развивают боковую часть дельтовидных мышц, что придает плечам красивую форму и объем.

Для выполнения подъемов гантелей в стороны возьмите в каждую руку гантели с умеренным весом. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Поднимите гантели в стороны максимально высоко, сохраняя руки прямыми. На верхней точке сделайте небольшую паузу и медленно опустите гантели вниз. Чтобы упражнение было более эффективным, сосредоточьтесь на работе плечевых мышц и не используйте инерцию движения.

Тренировка плеч с помощью подъемов гантелей в стороны можно включить в свою программу как с использованием гантелей, так и с использованием собственного веса тела. Если вы начинающий, рекомендуется выполнять упражнение с гантелями массой от 2 до 5 кг. Постепенно увеличивайте вес гантелей по мере увеличения силы и выносливости.

Вертикальные подъемы гантелей

Вертикальные подъемы гантелей — это отличное упражнение для развития плечевых мышц. Это упражнение активирует дельтовидные мышцы, которые отвечают за подъем и вращение плеча, что позволяет создать красивую и сильную форму плечевого пояса.

Для выполнения вертикальных подъемов гантелей, возьмите гантели в руки и встаньте прямо, с ногами на ширине плеч. Руки должны быть прямыми, с гантелями на уровне бедер. Сделайте вдох, сгибая локти и поднимая гантели вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. На верхней точке задержитесь на секунду, а затем медленно опустите гантели обратно вниз. Выполните несколько повторений, контролируя скорость движения и сохраняя правильную форму.

Вертикальные подъемы гантелей могут быть варьированы различными способами, например, можно использовать стоячую или сидячую позицию, менять ширину захвата, использовать разные веса гантелей и многое другое. Важно помнить о правильной технике и контролировать движения, чтобы избежать возможных травм и получить максимальную эффективность тренировки.

Вертикальные подъемы гантелей помогут укрепить и развить плечи, что не только придаст вашей фигуре симметрию и красоту, но и улучшит силу и функциональность верхней части тела. Регулярные тренировки этого упражнения позволят достичь желаемых результатов и повысить физическую форму.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье является одним из эффективных упражнений для тренировки плечевых мышц. Главное преимущество этого упражнения заключается в том, что оно позволяет сосредоточиться именно на рабочих мышцах без нагрузки на спину.

Для выполнения разведения гантелей на наклонной скамье необходимо установить скамью в наклонное положение, обеспечивающее комфортное положение тела. Позиция лежа на спине с идеально прямой спиной, руки с гантелями слегка изогнуты в локтях.

Необходимо осуществлять разведение гантелей в стороны во время медленного и контролируемого движения. Главное при выполнении упражнения — сохранять правильную форму и не использовать силу инерции для движения гантелей.

Важно помнить, что разведение гантелей на наклонной скамье требует правильной техники и умеренной нагрузки. Начинающим лучше взять гантели с малым весом и сосредоточиться на правильном выполнении каждого повторения.

Упражнение разведение гантелей на наклонной скамье помогает сформировать и укрепить плечевые мышцы, придать им красивую форму и улучшить общую силу и выносливость верхней части тела.

Военные тяги с гантелями

Военные тяги с гантелями являются одним из эффективных упражнений для тренировки плечевых мышц. Они помогают развить силу и выносливость, улучшить осанку и укрепить мышцы спины, шейки плеча и предплечья.

Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и примите стоячее положение с ногами на ширине плеч. Согните таз в нижней части спины, приподняв грудь вверх и выпрямив спину. Возьмите гантели в руки, слегка приоткрыв локти и направив ладони к вам. Это будет исходное положение для выполнения упражнения.

С помощью мышц спины тяните гантели вверх вдоль тела, одновременно изгибая локти и втягивая плечи назад. Нижняя часть сгибается, а грудь наклоняется вперед. Верхнюю точку движения удерживайте на секунду, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнять военные тяги с гантелями в трех подходах по 10-15 повторений. Предварительно можно разогреть мышцы плеч и спины с помощью упражнений растяжки и разминки. Регулярная тренировка поможет укрепить плечи и привести их в отличную форму.

Вращение гантелей вперед

Вращение гантелей вперед является одним из основных упражнений для тренировки плечевых мышц. Это упражнение отлично развивает переднюю дельтуидную мышцу, которая отвечает за поднимание и передвижение рук вперед.

Для выполнения вращений гантелей вперед, возьмите гантели и встаньте прямо, с руками вдоль тела. Поднимите гантели вперед до уровня плеч, сохраняя руки прямыми и локти слегка согнутыми. На верхней точке выполните небольшую паузу, а затем медленно опустите гантели вниз.

Важно выполнять вращения гантелей вперед с правильной техникой и контролируемым движением. Не качайтесь и не используйте инерцию для передвижения гантелей. Сосредоточьтесь на работе плечевых мышц, поднимая гантели вперед и опуская их контролируемым образом.

Чтобы усилить нагрузку при выполнении вращений гантелей вперед, можно использовать гантели большего веса или увеличить число повторений. Для начинающих рекомендуется использовать гантели малого веса и сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнения.

Добавление вращений гантелей вперед в регулярную тренировку поможет развить силу и выносливость плечевых мышц, а также улучшит общую физическую форму верхней части тела.

Вращения гантелей назад

Вращения гантелей назад – отличное упражнение для развития плечевых мышц. Для выполнения этой тренировки вам понадобятся гантели. Подойдите к ним широким хватом и возьмите начальное положение – руки опущены вдоль тела, гантели находятся на уровне бедер.

Во время выполнения вращений гантелей назад, старайтесь держать плечевые суставы стабильными. Начните движение, поднимая гантели вверх по бокам тела, с flуксахами. Продолжайте движение, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Не разводите руки слишком широко – сохраняйте контроль над гантелями.

При подъеме гантелей, смотрите вперед, держите голову прямо. Плечи должны свободно крутиться в процессе выполнения упражнения, но не сгибаться. Поднимите гантели вверх, пока они не выровняются с плечами, а затем плавно опустите их обратно вниз.

Вращения гантелей назад требуют хорошей координации и контроля над мышцами плечевого пояса, поэтому важно не спешить и выполнять упражнение правильно. Постепенно увеличивайте вес гантелей, чтобы сохранять эффективность тренировки и достигать новых результатов.

Скручивания подъемом гантелей

Скручивания подъемом гантелей — это отличное упражнение для тренировки пресса и плечевого пояса. Оно направлено на развитие прямых и наклонных мышц живота, а также верхних и боковых мышц пресса. Данное упражнение также активирует нижние и верхние части спины, а также плечевые мышцы.

Для выполнения скручивания подъемом гантелей нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и положить гантели на грудь. Подтянув живот и активизировав мышцы пресса, поднимите верхнюю часть туловища и грудь навстречу ногам. На верхней точке упражнения задержитесь, сделайте паузу и медленно опуститесь в исходное положение.

При выполнении скручивания подъемом гантелей важно контролировать движение и работать только мышцами пресса, исключая помощь других групп мышц. Для более эффективной тренировки важно подобрать правильный вес гантелей и выполнять упражнение с учетом индивидуальных особенностей и физической подготовки.

Упражнение «Молот»

Упражнение «Молот» является одним из эффективных упражнений для тренировки плечевых мышц. Оно помогает укрепить и развить дельтовидные мышцы плеч, что способствует улучшению общего вида верхней части тела.

Для выполнения упражнения «Молот» вам понадобятся гантели или бутылки с водой. Основная техника выполнения заключается в следующем: станьте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в руки с прямым хватом, ладони должны смотреть друг на друга.

Поднятие гантелей осуществляется без изгиба локтей, движение происходит только в плечевом суставе. Сначала медленно поднимите гантели на уровень плеч, затем медленно опустите их вниз. Для увеличения нагрузки и эффективности тренировки, можно использовать гантели с большим весом.

Упражнение «Молот» можно выполнять как сидя, так и стоя, в зависимости от ваших предпочтений и физической подготовки. Учитывайте, что правильная техника выполнения упражнения крайне важна для избежания возможных травм и достижения наилучших результатов.

Подъемы гантелей на трапецию с сгибанием

Подъемы гантелей на трапецию с сгибанием — это одно из эффективных упражнений для тренировки плечевой группы мышц. Оно направлено на развитие и укрепление мышц верхней части спины и шеи, что способствует улучшению осанки и устранению болей в области шеи и плечевого пояса.

Для выполнения упражнения необходимо взять в руки гантели нужного веса. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями свисают вдоль туловища. Начинающие могут использовать легкие гантели, а опытные спортсмены могут увеличить нагрузку.

Сначала нужно поднять гантели прямо вверх, согнув руки в локтях. Основное движение происходит в плечевом суставе, при этом нужно сократить трапециевидную и дельтовидную мышцы. Наибольшую активацию мышц можно достичь, если поднимать гантели на максимальную высоту, стремясь к соприкосновению плеч с ушами.

Упражнение можно выполнять как в статическом режиме, задерживая позу на верхней точке на несколько секунд, так и в динамическом режиме, выполняя повторные подъемы и опускания гантелей. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в 2-3 подходах.

Упражнение «Пловец»

Упражнение «Пловец» является одним из самых эффективных упражнений для развития плечевого пояса и спины. Оно активирует множество мышц, включая дельтоиды, лопаточные, верхнюю часть спины и пресс. Для выполнения данного упражнения вам понадобятся гантели и гири, но также можно использовать и собственный вес тела.

Начните упражнение с упора лежа на животе. Руки вытяните вперед, при этом поднимите грудь и ноги от пола. Затем, начинайте медленно поднимать и опускать руки и ноги, как если бы вы плавали в стиле брасса или баттерфляй. При этом старайтесь не скруглять спину и не опускать грудь на пол, чтобы сохранить тонус мышц. Отдыхайте перед выполнением следующего подхода.

Упражнение «Пловец» можно усложнить, добавив гантели или гири. Возьмите гантели в руки и выполняйте движения, сохраняя ту же технику, что и при выполнении упражнения с собственным весом. Для увеличения нагрузки, вы можете также увеличить количество повторений или увеличить длительность подходов.

Видео по теме:

22 лучших упражнения на пресс с отягощениями, которые проработают все мышцы кора

По словам знаменитого тренера Гуннара Петерсона, секрет потрясающего пресса заключается в «последовательной работе, работе в разных плоскостях движения и добавлении веса к работе на пресс». Это полезно знать, потому что укрепление пресса дает много преимуществ. Да, есть эстетические соображения, но более сильное ядро ​​​​также поможет вам чувствовать себя сильнее во время других тренировок и поможет предотвратить травмы. У тренировки кора нет недостатков, и, как сказал Петерсон, упражнения с отягощениями — отличный способ сделать это, если у вас уже есть прочная основа. (Если вы настоящий новичок, попробуйте начать с упражнений на пресс с собственным весом или просто выполняйте следующие движения без веса.)

Для предстоящих упражнений на пресс с отягощением все, что вам нужно, это набор гантелей, медицинский мяч или пара удобных заменителей веса, таких как бутылки с водой или банки с едой. Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств при выполнении этих упражнений, выберите вес, который покажется вам сложным в последних нескольких повторениях. Скорее всего, они будут намного тяжелее, чем упражнения на пресс с собственным весом, поэтому знайте, что совершенно нормально чувствовать, как ваши мышцы дрожат и трясутся. Вот как вы знаете, упражнения работают!

Чтобы проработать все области вашего кора, включите различные эти движения в свою следующую силовую тренировку. Берите гири и читайте, чтобы увидеть 19 движений!

Планка с гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

Это движение бросает вызов вашей стабильности, поскольку вы одновременно балансируете свой вес на одной руке и тянете гантель с одной стороны тела на другую.

• Начните отдыхать на четвереньках с гантелью среднего веса — 5 кг — хорошая отправная точка — с левой стороны тела.
• С ладонями поднимитесь с колен на носки; ноги должны быть прямыми. Не забудьте аккуратно сжать ягодицы, чтобы задействовать их, и держите руки прямо под плечами.
• Напрягите мышцы живота, чтобы держать себя в вертикальном положении и не позволять ягодицам торчать вверх. Не забывайте держать пупок втянутым.
• Держите голову и позвоночник на одной линии, держите спину ровной — не позволяйте ей изгибаться. Смотрите примерно на один дюйм перед собой и не втягивайте подбородок. Представьте свое тело в виде длинной прямой доски.
• Поддерживая эту форму, возьмите гантель правой рукой и подтяните ее под свое тело, пока она не окажется на правой стороне вашего тела. Убедитесь, что вы не вращаете бедрами.
• Контролируя себя, возьмите гантель левой рукой и потяните ее под себя, пока она не окажется снова на левой стороне вашего тела.
• Это считается за одно повторение.

1 / 23

Приседания с мячом у стены

Источник изображения: Сэм Кан

Это сложное упражнение для пресса делает обычные приседания еще тяжелее! Начните с четырехкилограммового мягкого набивного мяча и увеличивайте нагрузку по мере того, как становитесь сильнее.

• Сядьте перед стеной, ступни ног вместе, колени широко разведены. Поэкспериментируйте с расстоянием ваших ног от стены; вы можете предпочесть быть ближе, чем показано выше.
• Удерживая набивной мяч у груди, откиньтесь назад и лягте на пол, подняв руки над головой, постукивая мячом по полу.
• Во время приседания поднесите мяч к лицу и бросьте его в стену. Когда мяч отскочит назад, поймайте его грудью.
• Это считается за одно повторение.

2 / 23

Отступник Роу

Источник изображения: Сэм Кан

Это упражнение задействует кор и укрепляет верхнюю часть тела.

• Начните с высокой планки, держа в каждой руке по гантели, лежащей на полу. Поставьте ноги шире плеч.
• Отведите правый локоть назад, подняв гантель к груди, удерживая правый локоть близко к туловищу, пресс напряжен, бедра направлены вниз.
• Меньший вес на одно повторение; повторить на противоположной стороне.
• Сделайте три подхода по 8 повторений на каждую руку.

3 / 23

Планка и поворот

Источник изображения: Сэм Кан

Скручивания в положении планки задействуют корпус и бросают вызов вашей устойчивости.

• Начните с положения планки, подтянув пупок к вращению и напрягая ягодицы, держа в каждой руке по килограммовой гантели. Держите запястья напряженными, чтобы защитить суставы. Расставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
• Поднимите левую руку к потолку, прокручивая все туловище — движение должно быть плавным и контролируемым. Ваш таз будет вращаться, но держите его ровно, не позволяя ему подниматься или опускаться.
• Верните левую руку на пол и повторите это действие с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.

4 / 23

Вудчоп от низкого до высокого

Источник изображения: Сэм Кан

Это динамическое упражнение задействует косые мышцы живота и верхнюю часть пресса, поддерживая учащенное сердцебиение. Хотя это движение всего тела, оно не требует много места, поэтому вы можете выполнять его практически где угодно. Используйте гантели весом от 5 до 5 кг или набивной мяч.

• Присядьте и повернитесь влево, удерживая гантель снаружи левой ноги. Это ваша исходная позиция.
• Выдохните и поднимите вес по диагонали через тело, скручиваясь вправо, пока гантель не окажется над головой. Поворачивайтесь на левой ноге по мере необходимости.
• Верните вес в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
• Помните: вы двигаетесь с силой, но и с контролем. Не поддавайтесь импульсу раскачивания веса.

5 / 23

Скручивание с отягощением стоя

Источник изображения: Сэм Кан

Некоторые называют это движение фонариком, и мы любим его за интенсивную фокусировку на прессе. Выпрямите руки, чтобы увеличить сложность. Как только вы освоите движение, попробуйте ускориться.

• Встаньте, слегка расслабьте колени, держите гантель на уровне груди.
• Держите таз стабильным, поворачивая грудную клетку вправо и влево, чтобы выполнить одно повторение. Убедитесь, что ваш пресс притянут к позвоночнику, когда вы поворачиваетесь из стороны в сторону.

6 / 23

Сидячий русский твист

Источник изображения: Сэм Кан

Это классическое упражнение нацелено на косые мышцы живота, а добавление гантели или набивного мяча усложняет задачу.

• Держа гантели обеими руками, сядьте на пол, согните колени и поставьте пятки примерно в футе от ягодиц. Вы также можете усложнить упражнение, подняв ноги на три-четыре дюйма от пола, как показано на рисунке.
• Слегка отклонитесь назад, совсем не округляя позвоночник. Очень важно и сложно держать спину прямо.
• Подтяните пупок к позвоночнику и медленно повернитесь влево, перенося вес на левый бок. Движение небольшое и исходит от вращения ребер, а не от раскачивания рук. Вдохните через центр и повернитесь вправо. Это завершает одно повторение.

7 / 23

Верхний круг

Источник изображения: Сэм Кан

Когда вы стабилизируете корпус, вращая медицинский мяч, гантель или гирю над головой, ваш пресс почувствует жжение. Ваши руки тоже это почувствуют!

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, поднимите над головой двух-трехкилограммовый набивной мяч.
• Начинайте вращать мяч слева максимально большими кругами, которые вы можете сделать, сохраняя при этом неподвижное и стабильное туловище.
• Поменяйте направление и сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.

8 / 23

Пизанский верблюд

Источник изображения: Сэм Кан

В йоге поза верблюда увеличивает гибкость позвоночника, но эта сложная вариация с использованием веса укрепляет пресс. Помимо работы всей брюшной стенки, это упражнение активно растягивает квадрицепсы!

• Встань на колени. Если колени болят, сложите коврик или полотенце и встаньте на них коленями, чтобы немного смягчить удар. Ваши бедра должны быть параллельны.
• Держите пяти-четырехкилограммовую гантель обеими руками перед грудью.
• Сделайте вдох и на выдохе откиньтесь назад, напрягая ягодицы и используя пресс, чтобы держать позвоночник прямым. На вдохе верните туловище в исходное положение.

9/ 23

Double Crunch Pulse с медицинским мячом

Источник изображения: Сэм Кан

Медленный и контролируемый пульс в этом упражнении держит пресс в напряжении, а добавление веса набивного мяча или гантели ускоряет работу пресса и увеличивает сжигание жира. Выбирайте вес от пяти до четырех килограммов.

• Лягте на спину, поднимите ноги вверх и носки к потолку, удерживая набивной мяч прямыми руками над грудью. Напрягите пресс (направьте пупок к позвоночнику), чтобы прижать нижнюю часть спины к коврику, одновременно отрывая голову, шею и верхнюю часть спины от коврика.
• Выдохните и округлите нижнюю часть спины так, чтобы нижняя часть таза поднялась, когда вы поднимаете верхнюю часть тела на дюйм выше от мата. Направляйте медицинский мяч к лодыжкам, выполняя это двойное скручивание.
• Вдохните и опустите таз и верхнюю часть спины на дюйм к полу.

10/23

Перекрестный удар с гантелями

Источник изображения: Сэм Канг

Добавление веса к классическому приседанию выводит вашу тренировку на совершенно новый уровень силы.

• Начните с того, что лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю примерно в двух футах от ягодиц. Держите двух-четырехкилограммовые гантели обеими руками у груди, локти на полу.
• Удерживая руки на груди, скатитесь в сидячее положение. Поверните ребра влево, когда вы «бьете» правой рукой по внешней стороне левого колена.
• Верните правую руку обратно к груди, раскручивая, возвращая туловище в центр, и катитесь на землю.
• Повторите приседание, скручиваясь в правую сторону и «ударяя» левой рукой, чтобы завершить одно повторение.

11 / 23

Удар набивным мячом

Источник изображения: Сэм Кан

Это кардиоупражнение не только прорабатывает мышцы кора, но и помогает выпустить пар!

• Встаньте, ноги на ширине плеч, на полу перед собой 5-килограммовый набивной мяч.
• Присядьте на корточки и поднимите набивной мяч, держа голову прямо и стараясь не сгибать позвоночник.
• Встаньте, подняв медицинский мяч над головой, полностью выпрямив руки над собой.
• Со всей силы ударьте мячом об пол. Если мяч достаточно легкий, ловите его, когда он слегка отскакивает от пола.
• Это считается за одно повторение.

12/23

Вращательный удар мячом с выпадом

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

Попробуйте этот вариант удара по мячу.

• Начните с выпада, поставив правую ногу вперед. Обязательно держите колено над лодыжкой, сохраняя угол 9.Угол 0 градусов в колене.
• Держите мяч на левой стороне тела, поднимите его над головой, поверните руки вправо и ударьте по мячу внешней стороной правой стопы.
• Это считается за одно повторение. Сделайте такое же количество повторений в другую сторону.

13 / 23

Досягаемость над головой с опущенной ногой

Источник изображения: Сэм Канг

Это движение задействует как нижнюю, так и верхнюю часть пресса, чтобы поддерживать устойчивость туловища, в то время как ваши руки и ноги удаляются от вашего центра.

• Лягте на спину, руки тянутся к потолку, обеими руками держите груз. Согнув левую ногу и вытянув правую ногу вперед, поднимите пальцы правой ноги к потолку. Это ваша исходная позиция.
• Выдохните и опустите руки и ноги к полу, удерживая нижнюю часть спины на коврике.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

14/23

Координация полета

Источник изображения: Сэм Кан

Секрет этого упражнения заключается в использовании пресса для управления движениями при опускании. Медленно распрямляйтесь, вместо того, чтобы просто позволить гравитации тянуть вас вниз.

• Лягте на спину, возьмите в каждую руку по гантели весом от одного до двух килограммов. Поднимите прямые руки над грудью, слегка согнув их в локтях. Поднимите ноги к столешнице, согнув колени и бедра под углом 90 градусов.
• Вдохните и контролируйте руки в стороны. Выдохните, возвращая руки в исходное положение.
• Поднимите верхнюю часть спины и согнитесь к ногам, толкая вес к голеням. Сворачиваясь, вытяните ноги перед собой.
• Медленно разгибайте позвоночник, опуская верхнюю часть тела на пол, сгибая колени назад под углом 90 градусов и снова поднимая руки вверх над грудью. Это считается за одно повторение.

15 / 23

Вудчоп от высокого к низкому

Источник изображения: Сэм Кан

Нам нравится дровосек, так как он прорабатывает верхнюю и нижнюю части пресса в положении стоя.

• Удерживая над головой гантель весом от 4 до 5 кг, повернитесь влево, поворачивая правую ногу по мере необходимости.
• Выдохните и перенесите гантель поперек тела вправо, одновременно поднимая правое колено и перенося вес на внешнюю сторону правого бедра.
• Поднимите вес в исходное положение и слегка коснитесь пола пальцами правой ноги. Это завершает одно повторение. Выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону.

16 / 23

Обратный выпад с поворотом

Источник изображения: Сэм Кан

Этот вариант выпада задействует все тело, а добавление поворота гарантирует, что вашему прессу будет уделено немного больше внимания.

• Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Держите набивной мяч весом от 2 до 5 кг обеими руками, вытянув руки перед собой.
• Держите корпус устойчивым и сделайте большой шаг назад правой ногой, затем опустите тело, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов.
• Погружаясь в выпад, поверните туловище влево.
• Верните туловище в исходное положение, выпрямите руки и выдохните, выпрямляя ноги. Снова сведите ноги вместе, а затем сделайте шаг назад левой ногой, скручиваясь вправо.
• Это завершает одно повторение.

17/23

V-Sit с одной рукой на груди

Источник изображения: Сэм Кан

В этом варианте пресс работает очень усердно, чтобы сохранить стабильность, когда вы тянете гантель от центра.

• Начните с положения сидя, поставив пятки примерно в двух футах от ягодиц, удерживая гантели на уровне груди, слегка согнув локти. Отклонитесь назад на несколько дюймов, подтягивая пресс к позвоночнику.
• Оставаясь неподвижной левой рукой, отведите правую руку в сторону, следя за тем, чтобы вес не выходил за пределы плеча.
• Верните правую руку в центр, чтобы выполнить одно повторение.
• Поменяйте сторону и сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.

18 / 23

Боковой наклон стоя

Источник изображения: Сэм Кан

Боковые наклоны стоя задействуют косые мышцы живота и одновременно растягивают одну сторону туловища, одновременно работая с другой.

• Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, и держите над головой пяти-пятикилограммовую гантель. Сожмите голову руками, чтобы разогреть корпус и защитить шею.
• Наклонитесь вправо, напрягая талию с правой стороны. Держите шею максимально нейтрально, смотрите вперед, а не вниз.
• Потяните левые ребра вниз, чтобы вернуться в вертикальное положение. Это фокусирует работу на левой косой. Поменяйте сторону и наклонитесь влево, чтобы завершить одно повторение.

19/23

Досягаемость над головой лежа

Источник изображения: Сэм Кан

Это упражнение прорабатывает ваш пресс в удлиненном положении. Вы можете лежать на земле, но это движение по-прежнему сложно!

• Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, используя нижний пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к коврику. Держа гантели весом от двух до трех килограммов, поднимите руки к потолку, слегка согнув локтевой сустав. Это ваша исходная позиция.
• Вытяните руки над головой, постукивая гантелями по полу над головой. Не позволяйте спине выгибаться от пола, когда вы опускаете вес.
• Верните руки в исходное положение над грудью, чтобы выполнить одно повторение.

20/23

Боковые наклоны

Источник изображения: Сэм Кан

Это движение не выглядит сложным, но вы действительно почувствуете его косыми мышцами.

• Примите исходное положение, поставив ноги на ширине плеч, держа по бокам пару гантелей или блинов весом от 2 до 5 кг.
• Начните движение, наклонившись вбок вправо. Напрягите косые мышцы живота, когда наклоняетесь.
• Вернуться в исходное положение. Затем наклонитесь в левую сторону. Это завершает одно повторение.

21 / 23

Высокие колени

Источник изображения: Сэм Кан

Это кардиоупражнение нацелено на ядро.

• Держите одну гантель на уровне груди и бегите на месте, высоко поднимая колени до уровня талии.
• Напрягите пресс, пока колено поднимается, продолжая бежать на месте.

22 / 23

Источник изображения: Сэм Кан

23 / 23