Разное

Элькарнитин для чего нужен: что это такое, и для чего организму нужно?

21.09.2023 0 Разное

Be First L-carnitine 3900 1000 мл

Здоровое жиросжигание!

Be First L—carnitine 3900 –разработан на основе L-carnitine тартрат, который обладает наилучшей степенью усвоения организмом, благодаря присутствию в нём винной кислоты, и более выраженным эффектом.

L—carnitine не является жиросжигателем в прямом смысле, но его роль в жировом обмене трудно переоценить. L—carnitine — обеспечивает перенос молекул жирных кислот через мембрану митохондрий, где они расщепляются с выходом энергии.  Жировой обмен непосредственно связан с гормональным фоном, со здоровьем сердечнососудистой системы, с энергетическим обменом. Соответственно L—carnitine оказывает мощный оздоравливающий на весь организм.

Преимущества жидкой формы:

не нужно ничего разводить (значит, не нужен шейкер или хотя бы кружка),

дозировку легко контролировать (она зависит просто от количества выпитого напитка),

жидкий карнитин начинает всасываться с момента проглатывания, в отличие от капсул,

бутылка компактна, по сравнению с таким же количеством карнитина в других формах,

Полезные эффекты Be First L-carnitine 3900:

Повышает количество вырабатываемой энергии.

Снижает количество подкожного жира.

Защищает сердце, нервную систему и мозг.

Ускоряет восстановление, повышает выносливость.

Стимулирует регенерацию мышечных тканей.

Повышает устойчивость организма к стрессам.

Способствует выведению токсинов.

Стимулирует снижение уровня плохого холестерина.

Be First L-carnitine 3900 содержит в составе только высококачественное сырье в форме «Base» (до 99% очистки), благодаря чему достигнута высокая концентрация активного вещества в каждой порции, а также полное соответствие реального содержания заявленному на этикетке.

L-карнитин – одно из важнейших веществ, регулирующих жировой обмен. В обычных условиях оно в достаточном количестве вырабатывается в организме (и в некотором количестве поступает с пищей извне). Но в ситуации тяжелых нагрузок, под воздействием длительного стресса, повышается расход этого вещества, а выработка организмом запаздывает, так что образуется нехватка карнитина. И жировой обмен замедляется. Этому способствуют и гормоны стресса, например, кортизол. Активизировать расщепление жиров можно, принимая л-карнитин дополнительно, в виде добавки.

Продукт произведен в соответствии с мировыми стандартами качества на предприятии, обладающем международными сертификатами ISO и HACCP.

Не содержит аспартам, ацесульфам-к, аспасвит

Рекомендации к применению: Перед употреблением взболтать. Принимать по 1 порции (1/5 мерного колпачка — 5 мл) за 20-30 минут до тренировки. 

Здоровое жиросжигание!

Противопоказания: Индивидуальная непереносимость компонентов продукта.

Не принимать во время планирования беременности, беременности и лактации.

Предназначен только для лиц от 18 лет и старше, не имеющих проблем со здоровьем.

Условия хранения

Хранить в сухом, защищенном от прямых солнечных лучей месте, в оригинальной упаковке. Беречь от детей и домашних животных.

мифы и факты » Спорт в Краснодаре

Л-карнитин (англ. L-carnitine) – природное вещество, в фармакологических классификациях относится к витаминоподобным средствам. Название произошло от латинского carnus (плоть, мясо), поскольку он был выделен из мышц. Вырабатывается в организме человека при участии витаминов С, В3, В6, В9, В12, железа, лизина, метионина, энзимов. Если одного из компонентов не хватает, выработка Л-карнитина может нарушиться. Основная масса хранится в мышечной ткани – около 95%, а суммарно в организме человека содержится около 20 граммов Л-карнитина.

Впервые был выделен В. С. Гулевичем и Р. З. Кримбергом в 1905 году. С 1962 года стала известна транспортная роль этого вещества в организме. Л-карнитин в организме необходим для обеспечения мышц энергией. Он транспортирует длинноцепочечные жирные кислоты внутрь клетки, где они сгорают, выделяя энергию. Благодаря такой роли Л-карнитина в 1980-х годах был сделан вывод о его эффективности для похудения. Однако, более поздние исследования это не подтвердили.

В медицине это вещество используется при серьезных заболеваниях почек и нервной системы (болезнь Альцгеймера, энцелафалопатия, отставания психического развития у детей, повышенная умственная утомляемость), а также при генетическом дефиците L-карнитина.

В результате исследований L-карнитина были выявлены следующие факты:

  • Снижает количество аммиака у людей с серьезными заболеваниями печени
  • Уменьшает симптомы аутизма при употреблении более 50 мг на кг массы тела
  • Не влияет на уровень холестерина и скорость окисления жиров у людей с лишним весом
  • Повышает выносливость и улучшает обмен веществ у пожилых людей
  • Незначительно снижает уровень глюкозы в крови у диабетиков
  • Не влияет на физическую работоспособность и не повышает выносливость на тренировках у неподготовленных атлетов

Л-карнитин для похудения

Многие ошибочно принимают L-карнитин за жиросжигатель и употребляют добавки L-карнитина, чтобы ускорить процесс похудения. Однако, L-карнитин не работает в одиночку. Без спорта и контроля питания похудеть не получится. Это понятно из биохимического процесса: L-карнитин не участвует в сжигании жира, а лишь доставляет его в мышцы. Чтобы этот процесс запустился, необходима серьезная физическая нагрузка, которая посильна подготовленным спортсменам без лишнего веса. То есть, Л-карнитин больше помогает выносливости и работоспособности, чем борьбе с лишним весом.

Это подтверждается множеством медицинских исследований по применению Л-карнитина людьми с ожирением. Вот, например, заключения из исследования профессора J.H.Osorio:

Прием Л-карнитина не способствует потере веса и нужен только при нарушении выработки карнитина в организме.

Карнитин участвует в транспорте жирных кислот в митохондрии. Но синтез карнитина в организме хорошо отлажен и работает даже при условии плохого питания. Поэтому концентрация Л-карнитина в мышцах меняется незначительно даже при приеме больших доз.

Такого же мнения придерживается ISSN (Международное сообщество спортивного питания). Их официальная позиция заключается в том, что прием карнитина не влияет на его содержание в мышцах, не помогает избавиться от жира и не улучшает выносливость у нетренированных людей с избыточным весом.

L-карнитин в спорте

Многие бренды спортивного питания добавляют в свою продукцию L-карнитин и позиционируют ее как жиросжигатель. В теории дополнительный L-карнитин нужен, чтобы быстрее транспортировать жир для переработки в энергию и повысить производительность на тренировках. Но на практике это не совсем так.

Согласно исследованиям университета Ball State University, прием 4-7 граммов L-карнитина в течение 2 недель не приводит к увеличению карнитина в мышцах, следовательно – никак не влияет на работоспособность или сжигание жира. К такому же выводу пришли ученые Бернского университета Швейцарии (Universität Bern) после 3 месяцев испытаний. По результатам этих исследований ученые определили: добавки не влияют на скорость энергетического обмена, потому что изначально в митохондриях здорового организма содержится достаточное количество L-карнитина для поддержания энергетических процессов. Однако, эти исследования проводились не на спортсменах.

Есть исследования, которые говорят об эффективности Л-карнитина для повышения силы и выносливости (повышение лактатного порога) у тренированных атлетов. Обмен веществ активно тренирующегося спортсмена настроен так, что прием Л-карнитина может дать некоторую прибавку. При этом, даже для минимального эффекта необходим курсовой прием по 2-3 г в сутки в течение 3-4 недель. Эффективность Л-карнитина возрастает при сочетании с Глутамином.

В исследовании говорится о приеме большого количества углеводов для усвоения карнитина (80 г углеводов на 2 г Л-карнитина). Так как для эффективности карнитина ему самому нужна транспортная система. Такое сочетание, конечно, не подходит для худеющих, но может подойти спортсменам в видах спорта на выносливость: марафонцам, велогонщикам, лыжникам, триатлетам.

Спортивное питание с L-карнитином

Л-карнитин встречается в составах питания в разных формах: основная форма карнитина, ацетил-Л-карнитин, пропионил карнитин, Л-карнитина тартрат и фумарат. Мы рекомендуем самые эффективные и проверенные: основная форма, тартат и фумарат. Все остальные имеют меньшую эффективность, несмотря на рекламу их свойств.

Л-Карнитин можно купить в магазинах спортивного питания, аптеках и даже супермаркетах. При выборе всегда обращайте внимание на размер и количество порций в упаковке. Некоторые аптечные препараты могут стоить дешевле спортивного питания, но, если разобраться, на курс надо купить 10 таких упаковок. А из спортивного питания достаточно будет одной упаковки.

Наш список самых популярных и качественных добавок с Л-карнитином:

  • L-Carnitine Now Foods
  • L-Carnitine Maxler
  • L-Carnitine Dymatize Nutrition
  • L-Carnitine Myprotein
  • L-Carnitine Multipower
  • L-Carnitine Optimum Nutrition
  • L-Carnitine SAN Nutrition
  • L-Carnitine Power System
  • L-Carnitine Solgar

Как принимать Л-карнитин

В медицинских исследованиях даже незначительная эффективность Л-карнитина достигалась при длительном применении высоких доз. Рекомендуемая дозировка: 2-3 г в сутки в течение 3-4 недель. Суточная доза разбивается на несколько приемов и принимается независимо от питания и тренировок.

В организме здорового человека достаточное количество L-карнитина: большая часть производится и запасается в почках. Меньшая часть (60-180 мг в день) поступает с пищей. Даже при несбалансированном питании или высоких физических нагрузках запаса L-карнитина в почках хватает для потребностей организма. Поэтому принимать L-карнитин необходимо лишь при нарушениях его синтеза в организме или при очень высоких физических нагрузках.

L-карнитин в продуктах питания

Больше всего L-карнитина содержится в говядине: примерно 95 мг на 100 граммов продукта. В остальных продуктах его значительно меньше.

Примерное содержание Л-карнитина на 100 г продукта.
— Говядина 95 мг
— Свинина 27,7 мг
— Бекон 23 мг
— Треска 5,6 мг
— Куриная грудка 3,9 мг
— Сыр, мороженое 3,7 мг
— Молоко 3,3 мг
— Авокадо 2 мг
— Хлеб 0,15 мг
— Яйца 0,01 мг

Побочные эффекты L-карнитина

Л-карнитин полностью безвреден и в большинстве случаев не вызывает побочных эффектов даже при высоких дозах. Редкие побочные явления связаны с индивидуальными особенностями. Дозы Л-карнитина свыше 3 граммов могут вызвать расстройства пищеварения. Встречаются и другие редкие побочные явления, но только у людей с различными заболеваниями.

Жидкий L-карнитин, 1100 мг — Добавки под частной торговой маркой Reliance

Жидкий L-карнитин, 1100 мг — Добавки под частной торговой маркой Reliance

Код продукта: 647

Тип продукта: Жидкость

Доступные размеры

Артикул № Размер Этикетка (PDF)
6471 16 унций ВИД НА ЭТИКЕТКУ

*Минимальное количество для покупки — 6 шт.

L-карнитин — заменимая аминокислота, которая может синтезироваться в организме из аминокислот метионина и лизина. Недостаточное количество может продуцироваться у младенцев, подростков и взрослых при определенных физиологических условиях. Вегетарианцы также могут быть подвержены риску дефицита карнитина, поскольку карнитин содержится в более высоких концентрациях в продуктах животного происхождения, таких как говядина, птица и свинина. Аминокислот, которые необходимы организму для производства карнитина (метионин и лизин), также мало в вегетарианской диете. Самые высокие концентрации L-карнитина обычно обнаруживаются в тканях скелетных и сердечных мышц. Эта ткань не способна синтезировать L-карнитин, поэтому они зависят от диетических и дополнительных источников, а также от собственной способности организма производить его. Исследования показывают, что тренирующиеся (скелетные) мышцы и сердечная мышца требуют большого количества L-карнитина. Основная функция L-карнетина заключается в создании энергии. Сердечные (сердце) и скелетные мышцы имеют значительную потребность в энергии, отсюда и важность L-карнитина для этих тканей. †

 

Особенности

  • Содержит 1100 мг L-карнитина на столовую ложку, а также B6 и пантотеновую кислоту.
  • Жидкая форма удобна для тех, у кого проблемы с глотанием таблеток или капсул.
  • Отличный натуральный вкус ванили.
  • Содержит торговую марку L-Carnipure® от Lonza, мирового лидера в исследованиях и производстве L-карнитина. Во многих исследованиях L-карнитина использовался L-Carnipure®.

 

Преимущества

  • L-карнитин необходим для транспорта жирных кислот в митохондрии (энергетическая электростанция клетки), где они могут использоваться для производства энергии, используемой клетками. †
    • Было показано, что
  • L-карнитин помогает поддерживать здоровую сердечно-сосудистую функцию, особенно эффективность сердечной мышцы, которая использует жир в качестве основного источника энергии. †
  • L-карнитин помогает обеспечить энергию для тренировки мышц, поддерживая физическую работоспособность. †
  • Исследования показывают, что L-карнитин помогает поддерживать нормальный, здоровый уровень триглицеридов в крови. †

† Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

ПОСМОТРЕТЬ КАТАЛОГ НАШЕЙ ПРОДУКЦИИ

Запомнить меня Забыли пароль?

Забыли пароль? Пожалуйста, введите ваше имя пользователя или адрес электронной почты. Вы получите ссылку для создания нового пароля по электронной почте.

NutraBio: L-карнитин (500 мг)

от NutraBio

Первоначальная цена $23,99 — Изначальная цена 23,99 $

Исходная цена

23,99 $

23,99 $ — $23,99

Текущая цена $23,99

| /

Количество

Преимущества L-карнитина NutraBio (500 мг)

  • Способствует транспортировке и преобразованию жиров в энергию.
  • Повышает выработку энергии и повышает выносливость.
  • Поддерживает метаболизм жирных кислот.
  • Увеличивает максимальную производительность труда и толерантность к физическим нагрузкам.
  • Поддерживает здоровый метаболизм холестерина.
  • Способствует увеличению силы и росту мышц.

NutraBio L-карнитин — это аминокислота фармацевтического качества, эффективность которой проверена в лаборатории ВЭЖХ и которая гарантированно не содержит вредных примесей. Каждая растительная капсула 500 мг содержит 500 мг чистого тартрата L-карнитина без наполнителей, вспомогательных веществ или добавок.

Хотя L-карнитин сам по себе не незаменим, он считается условно незаменимым для многих людей, которые не синтезируют столько, сколько им нужно, например, страдающих стенокардией или перемежающейся хромотой. Он играет жизненно важную роль в транспортировке жирных кислот в митохондрии (электростанции клетки) для окисления и производства энергии.

Из-за своей роли сжигания жира в организме карнитин считается полезным в качестве добавки для снижения веса и в качестве вспомогательного средства для спортивных результатов (для увеличения доступной энергии и сохранения гликогена). Поэтому исследователи изучили возможные преимущества, которые потребление L-карнитина может оказать на восстановление после физических упражнений, потерю веса и спортивные результаты.

L-карнитин для восстановления

Существуют убедительные доказательства того, что карнитин является продуктом восстановления. Несколько исследований показали, что добавки с карнитином могут уменьшить повреждение мышц после тренировки даже после двухнедельного приема.

В исследованиях повреждений мышц использовались как упражнения на выносливость, так и упражнения с отягощениями, и измерялись различные маркеры восстановления, включая МРТ-сканирование повреждений мышц, креатинкиназу (биомаркер, используемый для измерения повреждения мышц) и воспринимаемую болезненность.

Снижение окислительного стресса также наблюдалось при употреблении карнитина как после длительного, так и после острого приема добавок. Антиоксидантная активность также может улучшить восстановление после напряженных упражнений, поскольку упражнения вызывают окислительный стресс.

L-карнитин для похудения

Поскольку карнитин играет такую ​​важную роль в сжигании жира, вполне логично, что люди будут принимать его для похудения и избавления от жира. Однако не все исследования согласны с тем, что карнитин способствует снижению веса.

  • Четыре недели приема карнитина по 1 грамму в день значительно увеличили потерю веса в сочетании с диетой для похудения по сравнению с одной диетой в исследовании 100 субъектов с ожирением.
  • В другом исследовании восьминедельный прием карнитина по 4 грамма в день не вызывал изменений общей массы тела, жировой массы или сжигания жира в состоянии покоя у женщин с избыточным весом.
  • Кроме того, прием 2 граммов карнитина до и 2 граммов во время марафонского забега не увеличивал сжигание жира у молодых здоровых мужчин.
  • Тем не менее, исследования на пожилых людях и моделях животных продемонстрировали пользу для сжигания жира.

В целом, исследования показывают, что карнитин может вызывать потерю жира, но необходимы дополнительные доказательства, чтобы определить точную дозировку и период приема добавки для потери жира у молодых здоровых людей, а также то, как различные диеты могут влиять на действие L-карнитина.

Эффективность L-карнитина

Используя 6-месячный период приема добавок, Уолл и его коллеги смогли добиться улучшения производительности.

  • Результат работы увеличился на 11% во время 30-минутного полного теста производительности на велосипеде.
  • Метаболиты скелетных мышц были протестированы во время низкоинтенсивных и высокоинтенсивных упражнений, чтобы выяснить, как карнитин может работать.
  • После низкоинтенсивных упражнений содержание мышечного гликогена было на 35% выше в группе карнитина, что указывает на то, что карнитин может экономить гликоген у спортсменов, занимающихся выносливостью.
  • После высокоинтенсивных упражнений прием карнитина приводит к снижению лактата в мышцах, что означает более эффективное (аэробное) сжигание большего количества углеводов и предполагает, что у высокоинтенсивных спортсменов также может быть больше топлива на более поздних этапах соревнований.

Другие исследователи добились повышения производительности после однократного приема карнитина, используя циклический тест на время до изнеможения и спринты на велосипеде. Однако во многих исследованиях не наблюдалось преимуществ в производительности.

  • После двухнедельного приема карнитина у здоровых, активных мужчин не было обнаружено никаких различий во время испытания на время.
  • Точно так же три недели приема карнитина не улучшили приседания и жим ногами.
  • Прием карнитина непосредственно перед тренировкой не улучшал время марафонского бега, время спринта, число повторений в жиме лежа до отказа или мощность в жиме лежа.

Несмотря на то, что в некоторых исследованиях не было продемонстрировано преимуществ добавок L-карнитина, важно отметить, что дозировка и период приема добавок не были одинаковыми в исследованиях, и эти два фактора необходимы для повышения уровня карнитина в мышцах.

Кому следует/не следует принимать L-карнитин?

Спортсмены всех типов и уровней могут получить пользу от использования карнитина. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, заинтересованные в повышении производительности, должны убедиться, что они ежедневно принимают достаточное количество карнитина в течение длительного периода времени. Атлеты высокой интенсивности и спортсмены, занимающиеся выносливостью, выиграют от антиоксидантной активности и уменьшения повреждения мышц.

Побочные эффекты

Нет известных побочных эффектов при приеме карнитина. Лица, принимавшие 4 грамма в течение 24 недель без каких-либо проблем со здоровьем. Некоторые люди замечали рыбный запах тела при употреблении 3 граммов в день.

Дозировка

Хотя в некоторых исследованиях тестировались дозы до 4,5 граммов, большинство исследований сходятся во мнении, что эффективная доза составляет 1-2 грамма в день. Было продемонстрировано, что эта доза способствует восстановлению, сжиганию жира и повышению физической работоспособности.

Чтобы добавки карнитина принесли максимальную пользу спортсменам, они должны попасть в мышечную ткань. Хотя исследования показали увеличение циркулирующего карнитина, содержание карнитина в мышцах часто оставалось неизменным при более коротких периодах приема добавок.

В одном исследовании содержание карнитина в мышцах увеличилось на 21% после ежедневного приема 2 г L-карнитина L-тартрата с углеводами в течение 24 недель, что позволяет предположить, что для увеличения карнитина в мышцах и, таким образом, максимизации пользы для спортсменов может потребоваться длительный период приема добавок.

Джилиан майклс 30: Джиллиан Майклс. Стройная фигура за 30 дней. Все три части в одном. (Русский перевод) смотреть онлайн видео от ФитнесЛеди в хорошем качестве.

21.09.2023 0 Разное

Jillian Michaels 30 Day Shred музыка, видео, статистика и фото

Доступна новая версия Last.fm, чтобы все работало нормально, перезагрузите сайт.

Присоединяйтесь к другим и отслеживайте этого исполнителя

Скроббл, находите и заново открывайте музыку с помощью учетной записи Last.fm

Зарегистрируйтесь на Last.fm

Хм, похоже, мы мало что знаем об этом исполнителе. Вы можете нам помочь?

  • Добавить изображение
  • Запустить вики
  • Отметить этого исполнителя

Знаете ли вы какую-либо предысторию этого художника? Запустить вики

Вы знаете, что это за музыка? Отметить этого исполнителя

Верхние направляющие

Посмотреть все треки

Предстоящие События

У нас нет предстоящих событий для этого исполнителя прямо сейчас.

Добавить событие Посмотреть все события

Фото

У вас есть фотографии этого художника? Добавить изображение

Не хотите видеть рекламу? Обнови сейчас

Похожие исполнители

  1. Джиллиан Майклс: 6 неделя шестая

    335 слушателей

  2. Джиллиан Майклс

    1332 слушателя

  3. org/MusicGroup»>

    https

    30 479 слушателей

  4. МУЖИ В НАДЕЖИ, МИГ 21

    516 слушателей

  5. Raego подвиг. Кристина Делани

    292 слушателя

  6. Чарли Стрейт

    10 338 слушателей

Посмотреть всех похожих исполнителей

Треки тенденций

Просмотреть все популярные треки

Функции

Вызовы API

Джиллиан Майклс DVD с 30-дневным упражнением Shred

  • Нажмите, чтобы увеличить

Мало на складе, остался только 1

Цена: 522,96 турецких лир

Загрузка

Включены местные налоги (где применимо)

Возвраты принимаются

Вы можете сделать предложение только при покупке одного товара

Внесен в список 19 июня 2023 г.

Сообщить об этом элементе в Etsy

Выберите причину… С моим заказом возникла проблемаОн использует мою интеллектуальную собственность без разрешенияЯ не думаю, что это соответствует политике EtsyВыберите причину…

Первое, что вы должны сделать, это связаться с продавцом напрямую.

Если вы уже сделали это, ваш товар не прибыл или не соответствует описанию, вы можете сообщить об этом Etsy, открыв кейс.

Сообщить о проблеме с заказом

Мы очень серьезно относимся к вопросам интеллектуальной собственности, но многие из этих проблем могут быть решены непосредственно заинтересованными сторонами. Мы рекомендуем связаться с продавцом напрямую, чтобы уважительно поделиться своими проблемами.

Если вы хотите подать заявление о нарушении прав, вам необходимо выполнить процедуру, описанную в нашей Политике в отношении авторских прав и интеллектуальной собственности.

Побочные действия моногидрата креатина: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

21.09.2023 0 Разное

Креатин побочные эффекты. Все за и против

Содержание

Креатин побочные эффекты: польза и вред препарата

 Креатин – популярная и эффективная добавка, о которой знают все спортсмены. Несмотря на ее востребованность, она вызывает у атлетов массу разногласий.

Креатин польза и вред, которого достаточно хорошо изучены, все равно окутан массой мифов. Поэтому люди, мечтающие о красивом и рельефном теле, часто задаются вопросом – опасно ли принимать подобные добавки?

Основное свойство креатина – улучшение кратковременных силовых показателей. Он актуален для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, командными видами спорта, велоспринтом. Вещество снабжает тело дополнительной энергией и повышает выносливость. Оно необходимо для атлетов, так как позволяет быстро наращивать мышечную массу и силу.

Не менее важен креатин для вегетарианцев. Эти люди совсем не употребляют мяса, являющегося главным источником энергии. В данном случае здоровье во многом зависит от дополнительных пищевых добавок.

Креатин может стать отличным помощником для тех, кто хочет быть в хорошей физической форме, повысить свою интеллектуальную активность и жизненный тонус.

Креатиновые добавки способны блокировать результаты возрастных изменений у пожилых людей, вызывающие снижение силы и хроническое переутомление.

Конкретное воздействие пищевой добавки на организм будет зависеть от индивидуальных особенностей человека.

Вот основные полезные свойства креатина:

  • Значительное повышение выносливости и силы мышц во время интенсивных тренировок.
  • Быстрое увеличение мышечной массы при условии соблюдения правильного питания и регулярных тренировочных процессов.
  • Увеличение рельефности и округлости мускулатуры.
  • Улучшение восстановительной способности мышц.
  • Нейтрализация молочной кислоты, выделяющейся при интенсивных нагрузках и способствующей образованию жжения в мышцах.
  • Оптимизация уровня холестерина в крови.
  • Предотвращение атрофии мышечной системы.
  • Защита ЦНС при недостатке кислорода.

 Неоднократные исследования ученых доказали, что креатин – вполне безопасная добавка, и вред креатина может проявляться только в побочных эффектах. Возникновение таковых связано с неправильным употреблением препарата или противопоказаниями, на которые нужно заранее обращать внимание.

Креатин моногидрат побочные эффекты:

  • Обезвоживание организма (легко предотвращается путем употребления достаточного количества жидкости).
  • Появление прыщей (может проявляться только до 23 лет).
  • Нарушения в работе пищеварительной системы (для решения проблемы стоит попробовать принимать добавку в жидкой форме или в виде капсул).
  • Задержка жидкости, проявляющаяся в увеличении массы тела (выведение лишней воды происходит после завершения приема).

 Спортсмены-любители и бодибилдеры, особенно недавно начавшие заниматься спортом, часто задаются вопросом о креатине и его пользе и вреде для мужчин. Слухи о его пагубном влиянии на половые функции мужчин заставляют многих отказываться от его применения.

 Жаркие дебаты среди непрофессионалов вызывает вопрос влияния креатина на потенцию. Эти споры вызваны далекими воспоминаниями о реакции на влияние организма первых препаратов для увеличения мышечной массы, созданных на основе половых гормонов. Их применение действительно приводило к нарушению половых функций у мужчин.

 Однако исследования, целью которых было установить влияет ли креатин на потенцию, взаимосвязи между креатином и потенцией не выявили. Так что страхи новичков ничем не подтверждаются. Но в одном они правы: самостоятельно назначать себе препарат нежелательно.

 Чтобы получить максимальную пользу от креатина, следует тщательно соблюдать все условия приема и не рисковать употреблять его при наличии противопоказаний. Приобретать добавку нужно только от проверенных производителей и в специализированных магазинах.

Креатин противопоказания

 В ряде случаев вред креатина оправдан, так как он запрещен при определенных состояниях. От употребления аминокислоты следует отказаться при индивидуальной непереносимости вещества, хронических болезнях почек, ЖКТ, печени и астме.

 Средство не желательно пить при беременности, лактации и в период полового созревания, так как оно может усилить проявления угревой сыпи. Подросткам креатин моногидрат противопоказан еще и потому, что он нарушает процесс формирования и развития организма, негативно влияя на работу миокарда и гормональной системы.

 Все спортсмены должны знать, что постоянно пить креатин запрещается. Организм быстро привыкнет к синтетической аминокислоте и прекращает вырабатывать ее самостоятельно.

 А как можно снизить риск возникновения отрицательных реакций от приема креатина? Чтобы сократить вероятность появления негативных эффектов необходимо придерживаться ряда рекомендаций:

  1. Людям, склонным к аллергии желательно посетить аллерголога и сдать назначенные врачом анализы.
  2. Перед покупкой добавки следует тщательно изучить ее. Если в составе средства, указанного на упаковке, будет иметься ингредиент, провоцирующий аллергию – покупать его не стоит.
  3. Нельзя принимать антигистаминные препараты вместе с креатином, ведь они лишь замаскируют симптомы аллергии, но не устранят причину. При появлении аллергических реакций лучше отказаться от приема аминокислоты.

 Несмотря на ряд возможных негативных реакций, передозировка креатином не была зафиксирована. Даже при злоупотреблении добавкой, ее компоненты быстро выводятся организма почками вместе с лишней водой.

Креатин задерживает воду в организме

 Большинство мужчин, постоянно принимающих спортивную добавку, ощущали на себе последствия вредного действие креатина. Бодибилдеры отмечают, что в их организме задерживается вода. Но несмотря на увеличение массы тела, отечности не наблюдается, что исключает надобность приема диуретиков.

 Еще спортсмены заметили, что несмотря на экономию жидкости, происходит обезвоживание организма, из-за того, что вода скапливается в мышцах. Это может сопровождаться рядом нежелательных реакций – нарушение терморегуляции, расстройство кислотно-щелочного баланса и сбои в обменных процессах.

 Чтобы не ощутить на себе вред креатина, опыте бодибилдеры рекомендуют выпивать в день не менее трех литров воды. Это позволит восполнить объем потерянной жидкости, уравновесит электролитный баланс и минимизирует риск появления нежелательных эффектов.

 Множество людей заметили, что от креатина моногидрата могут возникнуть мышечные спазмы и судороги, что обусловлено обезвоживанием организма. Чтобы устранить побочный эффект, необходимо пить много жидкости. После этого судороги быстро пройдут.

Передозировка креатином

 Несмотря на все минусы креатина, передозировка этим препаратом до сих пор не была зафиксирована. При избыточном употреблении аминокислота имеет свойство покидать организм самостоятельно. Почки активно выводят ее вместе с излишней жидкостью.

 Так вреден ли креатин моногидрат для здоровья? Каждый должен ответить на ответ вопрос самостоятельно, исходя из особенностей своего организма.

Что такое креатин ?!

  • Главная
  • »
  • Блог
  • »
  • org/ListItem»> Что такое креатин ?!

                             КУПИТЬ КРЕАТИН

Давайте разберемся, для чего пьют креатин?!

Много любителей спорта хоть раз слышали про существование протеина или аминокислот и знают как их принимать.

Другое дело креатин. Даже среди спортсменов есть те, кто не сможет сказать как именно он работает, как его принимать, чем креатин моногидрат отличается от транспортного креатина.

При вопросе: «Что такое креатин?» — многие вероятнее всего ответят:

  • «Это такая спортивная добавка, которая что-то увеличивает..»
  • «Он задерживает воду, прибавляет силу»

Но более подробную информацию получить будет сложнее.

Если вы решили купить креатин, но не знаете, что это за добавка и как ее использовать, данная статья поможет Вам узнать что такое креатин и как правильно его использовать.

 

Что такое креатин?

 

 


Креатин (метил-гуанидо-уксусная кислота) — азотсодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышечных волокнах и нервных окончаниях.

  • Увеличивает выработку гармонов и гармональный обмен,
  • Увеличивает силовые показатели и прирост мышечной массы.

 

Немного истории:

 

Впервые креатин был открыт французким ученым Шевралем в 1815 году, он обнаружил неизвестный компонент в мышцах человека, он назвал этот компонент «kreas» ( в переводе с греческого «мясо»).

И только спустя 112 лет, смогли лабораторно подтвердить существование креатина и его полезные свойства. Это было в 1927 году сделано учеными Фиске и Саббароу, они доказали, что креатин положительно влияет на прирост мышечной массы и увеличивает силовые показатели! 


Лишь в 1980 году  доктор Эрик Халтман в Швеции провел системный анализ креатина в организме человека, используя большое количество технических приборов. Он обнаружил, что 5-ти дневный прием креатина увеличивает силовые показатели и тонус мышц (на от 3 до 20% исходя из показателя). А также помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать массу!


Эти качества уже научно доказаны! В бодибилдинге креатин широко себя зарекомендовал  в начале 90-х, но только  в Европе и Америке.

В 1998 году фирма спортивного питания  MuscleTech  выпустила креатин Cell-Tech, первая добавка, которая совместила в себе креатин, углеводы и альфа-липоевую кислоту.

Альфа-липоевая кислота позволила еще больше повысить уровень фосфокреатина в мышцах и общую концентрацию креатина. 


К глубокому сожалению в России сфера спортивного питания до конца не развита, все знаю только про протеин или гейнер и живут ложными стереотипами, что все добавки в магазине спортивного питания являются опасными стероидами и вредят здоровью.

Всего среди спортивного питания известны более 10 видов креатина:

Транспортный креатин, Креатин моногидрат, Creatine Ethyl Ester (Креатин этил-эфир), Креалкалин и другие, но самый эффективный и популярный креатин это: транспортный креатин и креатин моногидрат.

 

 


Креатин моногидрат и транспортный креатин — отличия:

Креатин моногидрат одна из форм креатина. Спортсмены употребляют данное вещество для повышения энергетического потенциала. Также его используют для наращивания сухой мышечной массы. Употребление данной формы креатина способствует повышению производительности. Увеличивает силовые возможности человека. В спортивном питании креатин моногидрат выпускается в порошке и капсулах.

Преимущества креатина моногидрата:

  • полностью усваивается и достигает мышц, не разрушается в воде и желудке
  • хорошо накапливается и долго выводится


В отличие от креатина моногидрата транспортный креатин, сочетает в себе креатин и вещества, улучшающие усвоение креатина и ускоряющие его транспорт в мышцы. Он меньше задерживается в организме и быстрее выводиться по сравнению с моногидратом, но в течение действия(в среднем 3 часа после приема) эффективнее, чем креатин моногидрат.  В отличие от моногидрата, транспортный креатин имеет вкус.


 

Как принимать креатин?


Многие после покупки креатина долгое время выясняли как правильно принимать креатин.

Известно, что есть различия как принимать креатин в капсулах или как принимать креатин в порошке. У каждой спортивной добавки есть свои правила приема, но кроме этого есть точная универсальность, следуя которой вы научитесь правильно употреблять креатин! 

 

  • Начните прием с 5 грамм креатина, 2 раза в день, в дни отдыха. И 4 раза в тренировочные дни.

Принимайте креатин после тренировки. Желательно запивать креатин большим количеством воды.

  • На 7-10- день увеличте дозу приема до 8 грамм и так в течение 7 дней.
  • После 14-20 дней,ежедневного приема креатина, уменьшите дозировку до 3 грамм, продолжая употреблять его 7 дней.
  • Через 25-30 дней приема сделайте перерыв на 7-14 дней.

После чего можете продолжать прием!*

(схема приема не зависима от форм приема креатина:в капсулах или в порошке).

*Данная форма лучше подходит под креатин моногидрат!


Имеет ли креатин побочные действия?


Креатин не имеет побочных действий, т.к. креатин- это природное вещество, содержащееся у нас в организме. 
Креатин накапливается и наш организм сам регулирует его оптимальный баланс.


Креатин не оказывает побочных действий на почки, печень и сердце.

Единственный негативный эффект креатина- это задержание воды в организме.

 


Интернет-магазин спортивного питания AtleticFood рекомендует сочетать прием креатина с аминокислотами и протеином изолят! 


Рейтинг лучших добавок по мнению интернет-магазина AtleticFood : 

  1. BSN Cell Mass  (проверено атлетами Atletic-Food)
  2. Cell-Tech Hardcore Pro Series
  3. Optimum Nutrition Creatine Powder  (проверено атлетами Atletic-Food)
  4. Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate
  5. Universal Creatine Capsules
  6. Dymatize Creatine Monohydrate (проверено атлетами Atletic-Food)

 

Оцените эти добавки, если Вы все еще ищете где можно купить креатин в Москве, то сравните наши цены, и Вы несомненно решите купить креатин в интернет-магазине спортивного питания AtleticFood!

 

29. 01.2018


Что это такое, каковы преимущества и побочные эффекты

Если вы когда-либо искали добавки для поддержки тренировок, скорее всего, вы слышали о креатине . Креатин — одна из самых популярных и эффективных добавок, и существует множество научных доказательств его эффективности. Многочисленные исследования показывают, что прием креатина может помочь увеличить силу, мощность, мышечный рост и мышечную производительность.

Что такое креатин?

«Креатин — это аминокислота, — объясняет руководитель отдела продуктов Crazy Nutrition Джеймс Эйткен. «Это встречающееся в природе соединение, которое содержится в небольших количествах в продуктах животного происхождения, таких как мясо и рыба. Организм также естественным образом вырабатывает креатин в печени, почках и поджелудочной железе. Креатин используется для производства и хранения энергии в мышечных клетках».

Углубляясь в науку, Эйткен объясняет, как в организме креатин превращается в фосфокреатин. «Фосфокреатин действует как быстродоступный резервуар для хранения энергии в мышцах. Во время интенсивных упражнений фосфокреатин используется для выработки аденозинтрифосфата (АТФ), который обеспечивает топливо для мышечных сокращений».

Креатин является одной из самых надежных и широко исследуемых спортивных добавок в мире, добавляет Аби Робертс, спортивный диетолог из Bulk.com . «Креатиновые добавки широко используются бодибилдерами, пауэрлифтерами и спортсменами для мгновенного обеспечения мышц энергией».

Каковы преимущества креатина?

«Креатин является одной из наиболее широко изученных добавок, и было показано, что он повышает физическую работоспособность при последовательных всплесках краткосрочных высокоинтенсивных упражнений», — говорит Эйткен.

Робертс соглашается: «Креатин полезен для спортсменов, спортсменов и бодибилдеров по основной причине повышения их способности производить энергию . Хотя мы можем производить его естественным образом и получать из пищи, необходимы добавки, чтобы оптимально увеличить запасы креатина в мышцах и получить преимущества, повышающие производительность, особенно в виде силы, мощи и мышечной массы».

Это особенно актуально для таких занятий, как бег на короткие дистанции, говорит Айткен, «поскольку это может повысить общую работоспособность и анаэробную производительность. Кроме того, креатин может способствовать ускоренному восстановлению, помогая уменьшить повреждение мышц и воспаление, связанные с интенсивными упражнениями».

Связанная история
  • Вот сколько белка вам следует потреблять

Getty Images

А как насчет конкретных преимуществ креатина для бегунов?

Хотя креатин наиболее известен тем, что увеличивает мышечную силу и оказывает положительное влияние на силовые и силовые виды деятельности, также были исследованы потенциальные преимущества для видов деятельности, основанных на выносливости, объясняет Робертс. «Хотя общие результаты довольно неоднозначны, они во многом зависят от того, какие показатели эффективности измеряются. Некоторые исследования предполагают, что есть потенциальные улучшения в определенных аспектах производительности, таких как спринтерские способности и другие высокоинтенсивные усилия во время бега, но пока нет убедительных доказательств, подтверждающих это».

Но, как говорит Эйткен: «Было доказано, что креатин улучшает мышечную силу и выходную мощность, что может привести к улучшению результатов бега. Это может помочь бегунам генерировать больше силы с каждым шагом и бежать на более высоких скоростях». «Это может быть особенно полезно во время интервальных тренировок или при прохождении последних этапов гонки», — говорит он. «Креатин может помочь улучшить накопление гликогена в мышцах, который служит важным источником топлива во время упражнений на выносливость, таких как бег на длинные дистанции. Это может отсрочить наступление усталости и повысить общую выносливость».

Связанная история
  • Почему вам не нужны добавки натрия в ультрас

Есть ли побочные эффекты у креатина?

‘Креатин обычно считается безопасным при использовании по назначению и в соответствующих дозах. Однако у некоторых людей могут возникнуть определенные побочные эффекты», — говорит Эйткен.

«Долгосрочные исследования показывают, что нет никаких негативных последствий, связанных с приемом добавок креатина у здоровых людей», — добавляет Робертс. «Хотя были отмечены побочные эффекты, они в значительной степени зависят от индивидуальной стратегии дозирования, ранее существовавших состояний здоровья и общей реакции на добавление креатина».

Вот возможные побочные эффекты, о которых следует знать:

  • Проблемы с желудочно-кишечным трактом: Некоторые люди могут испытывать дискомфорт в желудке, вздутие живота, диарею или тошноту при приеме креатина. «Эти эффекты, как правило, легкие, и их можно свести к минимуму, если соблюдать надлежащий водный режим и разделить дозу в течение дня», — советует Эйткен.
  • Задержка воды: «Креатин может вызывать задержку воды в организме, что приводит к увеличению веса и слегка одутловатому виду. Это связано с повышенным потреблением жидкости мышцами. Однако прибавка в весе обычно носит временный характер и связана с водой, а не с жиром», — говорит Эйткен. Робертс добавляет: «Есть предположения, что креатин влияет на задержку воды, но это часто происходит только при условии «фазы загрузки», которая обычно проходит через несколько недель и не влияет на всех, кто выбирает фазу загрузки.
  • Мышечные спазмы: «В редких случаях прием креатина может вызвать мышечные спазмы или напряжение. Сохранение достаточного количества жидкости и обеспечение надлежащего электролитного баланса могут помочь предотвратить эти проблемы», — говорит Эйткен.
  • Функция почек и печени: «Нет существенных доказательств того, что креатин наносит вред здоровым почкам или печени. Тем не менее, люди с ранее существовавшими заболеваниями почек или печени должны проявлять осторожность и проконсультироваться с врачом перед использованием креатина», — добавляет он. «Кроме того, люди с диабетом или высоким кровяным давлением должны внимательно следить за своим состоянием, поскольку креатин может влиять на уровень сахара в крови и кровяное давление».
История по теме
  • Почему у меня проблемы с желудком во время бега?

Что нужно знать перед приемом креатина?

Если вы подумываете о добавлении креатиновой добавки в свой рацион, сначала нужно принять во внимание несколько моментов…

«Важно убедиться, что ваши стратегии питания и тренировок уже хорошо отработаны», — говорит Робертс. «Чтобы повысить эффективность упражнений, сосредоточьтесь на оптимизации этих основополагающих принципов, прежде чем переходить к добавкам. Обратите внимание на такие аспекты, как правильное питание, хорошо структурированный план тренировок, достаточный сон, адекватное увлажнение и эффективное управление стрессом. Сначала обратившись к этим основам, вы сможете заложить прочную основу для повышения производительности. Включение креатина может служить дополнительным инструментом для дальнейшего повышения вашей производительности, что приводит к более заметным и значимым результатам».

Связанная история
  • Обратите больше внимания на уровень гидратации

Сколько креатина вы можете принимать в день?


«Обычно за фазой загрузки 20 граммов в день в течение 5-7 дней следует поддерживающая фаза 3-5 граммов в день — хотя индивидуальные потребности могут различаться», — говорит Эйткен. «Фаза загрузки предназначена для быстрого насыщения мышц креатином с целью более быстрого достижения оптимального уровня, чем при регулярном поддерживающем дозировании. Насыщая мышцы креатином во время фазы загрузки, люди могут получить более быстрое улучшение силы, мощности и работоспособности. Это может принести пользу спортсменам или людям, занимающимся высокоинтенсивными тренировками, которые хотят максимизировать свои результаты в более короткие сроки».

Но важно отметить, что фаза загрузки не является обязательной для приема креатина, говорит он. «Некоторые люди могут пропустить фазу загрузки и сразу начать с поддерживающей дозы. Этот подход по-прежнему приведет к увеличению уровня креатина в мышцах с течением времени, хотя и более медленными темпами». «Консультация со специалистом в области здравоохранения или зарегистрированным диетологом может дать индивидуальные рекомендации по продолжительности и дозировке поддерживающей фазы в зависимости от индивидуальных потребностей и целей».

Связанная история
  • Лучшие протеиновые порошки для бегунов

Всегда консультируйтесь с врачом или медицинским работником, если у вас есть какие-либо опасения или ранее существовавшие заболевания, прежде чем принимать добавку. Они могут оценить ваше здоровье, обсудить любые ранее существовавшие заболевания и дать рекомендации, основанные на ваших индивидуальных потребностях.

    Что произойдет, если вы прекратите принимать креатин? 4 Эффекты

    Прием креатиновой добавки отлично подходит для набора мышечной массы, но что может произойти, если вы решите прекратить ее прием?

    Креатин – это природное соединение, присутствующее в нашем организме. Он используется для создания аденозинтрифосфата, или АТФ, который питает мышцы, а также другие системы организма. Креатин особенно полезен для людей, которые заинтересованы в тяжелых упражнениях, особенно в поднятии тяжестей. Люди, которые занимаются интенсивными физическими упражнениями, часто используют добавки креатина, чтобы максимально нарастить мышечную массу, а также сократить время восстановления. Но что происходит с вашим телом, когда вы прекращаете принимать креатиновые добавки? Подумайте о побочных эффектах и ​​о том, как они повлияют на ваше тело, когда дело доходит до начала и прекращения приема креатиновой добавки.

    Каковы причины прекращения приема креатина?

    Основной причиной, по которой многие люди отказываются от приема креатина, является задержка воды. Дополнение креатином может привести к увеличению задержки воды, что многие спортсмены считают нежелательным. Однако задержка воды далеко не является гарантированным побочным эффектом приема креатина. В одном исследовании подробно изучались возможные побочные эффекты креатина. Было обнаружено, что при приеме на низком дневном уровне 0,5-3 г на килограмм массы тела было мало побочных эффектов, связанных с приемом креатиновой добавки.

    Так почему кто-то должен прекратить принимать креатин? Было обнаружено, что прием креатина в течение периода, превышающего восемь недель, может вызвать плато эффекта. Креатин может фактически потерять свою эффективность, если его принимать постоянно в течение длительного периода времени. По этой причине многие люди используют креатиновую добавку на курсе, чтобы максимизировать ее эффективность. Кроме того, некоторые люди испытывают пищеварительный дискомфорт при приеме креатина. Наконец, если по какой-либо причине вам необходимо прекратить тренировки, рекомендуется прекратить прием креатина.

    Действительно ли мне нужен цикл креатина?

    Циклический прием креатина — лучший способ добиться максимального эффекта. Поддержание сбалансированного уровня креатина позволит вам максимизировать рост мышц и сократить время восстановления между тренировками.

    Эффекты прекращения приема креатина

    Некоторые люди, прекращающие прием креатина, могут испытывать такие эффекты, как потеря мышечной массы, силы или выносливости; с другой стороны, некоторые люди не сообщают о побочных эффектах. По этому вопросу проводятся дополнительные исследования. Ваши результаты, вероятно, будут уникальными для вас и вашего тела. При прекращении приема креатиновой добавки вы можете заметить изменение массы тела или кратковременные периоды усталости. Вы также можете заметить разницу в своих способностях в отношении упражнений, особенно если вы выполняете высокоинтенсивные тренировки.

    «Некоторые люди, прекратившие прием креатина, могут испытывать такие эффекты, как потеря мышечной массы, силы или выносливости; с другой стороны, некоторые люди не сообщают о побочных эффектах».

    1. Потеря веса воды

    Одним из основных потенциальных побочных эффектов, которые могут возникнуть у людей при приеме креатиновых добавок, является задержка воды. Добавленный вес воды может затруднить измерение фактического веса и мышечной массы вашего тела и может вызвать разочарование у людей, занимающихся фитнесом. Исследователи отмечают, что простой пропуск фазы загрузки креатина и добавление небольших доз также может помочь уменьшить количество набранной воды. Когда вы перестанете принимать креатин, ваше тело сможет вымыть лишнюю воду, которая была сохранена.

    2. Потеря мышечной массы

    Креатин очень важен для набора мышечной массы. Было обнаружено, что его длительный прием чрезвычайно полезен, особенно для людей, занимающихся силовыми тренировками. Некоторые люди, прекратившие прием креатиновых добавок, сообщают об уменьшении размера мышц после прекращения приема, но результаты исследований не обязательно подтверждают это. Одно исследование показало, что отказ от креатина мало повлиял на мышечную массу мужчин, участвовавших в исследовании. Другое исследование показало, что после прекращения приема креатиновых добавок тела участников вернулись к исходному уровню креатина примерно через четыре недели.

    3. Снижение выработки креатина

    Дополнительный прием креатина в организме может привести к замедлению его естественной выработки. Это связано с тем, что организм находится не только на базовом уровне креатина, но и на повышенном уровне из-за потребляемого дополнительного креатина. Люди не замечают этого, пока не перестанут принимать креатиновые добавки, после чего снижение уровня креатина становится более очевидным. Тем не менее, организм сбалансируется, как только прием добавок прекратится, а лишний креатин будет выведен.

    4. Повышенная утомляемость

    Поскольку креатин является частью процесса, обеспечивающего наш организм энергией, после прекращения приема креатиновых добавок вы можете чаще чувствовать усталость во время тренировок. Это потому, что ваше тело привыкло к повышенному уровню креатина; Когда вы восстановите равновесие, вы обнаружите, что эта усталость уходит, и вы возвращаетесь к нормальному уровню энергии.

    Готовы начать свою персональную рутину?

    Создайте свой ежедневный набор

    пройти викторину

    Когда я вернусь к нормальной жизни?

    Как и в случае с любой добавкой, у вас будет период времени между тем, когда вы прекратите принимать креатин, и тем, когда ваше тело вернется к своему нормальному уровню. Было обнаружено, что это занимает от четырех до шести недель, при этом уровни заметно снижаются примерно каждые две недели. Следует отметить, что некоторые люди могут даже не заметить резких немедленных изменений при прекращении приема креатина. Основным изменением, о котором сообщалось в этом исследовании после того, как участники прекратили прием креатина через 12 недель, было значительное снижение мышечной выносливости.

    Key Takeaways

    Креатин — это добавка, которую можно безопасно принимать и которая может принести значительную пользу людям, которые хотят набрать больше мышечной массы и повысить эффективность тренировок.

Как правильно накачать руки гантелями: Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера

21.09.2023 0 Разное
Набор шестигранных гантелей

— Google

AlleShoppingBilderVideosMapsNewsBücher

suchoptionen

Hex Гантели -suchergebnis Auf Amazon.de Für

www.amazon.de › He x-Гантели › k=Hex+Гантели

MSPORTS Hexagon Hanteln Premium 2er Сет (Паар) | 5-30 кг | rutschsicher ummantelt | эргономичный хромированный Griffe | Куржантель-Сеть | Набор гантелей.

Шестигранные гантели — Simple Products

www.simpleproducts.de › гантели-гири › шестигранные гантели

Шестигранные гантели von SQMIZE® gehören zum Besten im Markt✓ Schwarz Gummiert mit Ergonomischen Griff, chromiert✓ Gummi, Griff und Aufschriften jetzt in be…

Hex Гантели — eBay Kleinanzeigen 9000 3

www.kleinanzeigen.de › s-hex -гантель

Rouge Hex Гантель Hantel 20 кг. 60 €. Шестигранные гантели. Финтел. 15.07.2023. Шестигранные гантели. 300 € ВБ. Direkt kaufen Versand Möglich. Куржантельн/Набор гантелей …

Elite Hex Hantel – Hexagonal Kurzhantel – Gewicht 5 до 35 кг

www. holdstrong.de › Магазин › Свободные веса › Kurzhanteln

32,90 € до 1 469,00 € Auf Lager

Die Hanteln (Einzelgewichte) werden stückweise verkauft, nicht im Set! Номер артикула: HS.RL-EHD Категория: Свободные веса, Куржантельн. Lieferzeit: auf Anfrage …

Гантели mit Performance Griff | Хекс Куржантель | Affenhand®

www.affenhand.de › Alle Produkte

Bewertung 4,8

(18) · от 25,00 € до 185,00 € · Auf Lager

Шестигранные гантели ✓ Hexagonales Design ✓ Для кросс-тренировок ✓ Performance Griff ✓ Прочная штанга без перекладины ✓ Идеально подходит для домашнего спортзала.

Набор гантелей Hastings Hex 12,5 кг — Helisports

www.helisports.de › Товары › Hastings-Hex-Dumbbell-12,5-kg-Set.html

Набор гантелей Hastings Hex 12,5 кг. Das Hauptmerkmal фон einer Hex Hantel ist der Entwurf von diesen Gewichten, nämlich sechseckig. Dies gibt den Hastings …

Hastings Hex Gunlemle 15 кг набор-Helisports

www. helisports.de ›Продукты› Hastings-Hex-Dumbbell-15-Kg-Set

97,50 € vorbestellung

Hastings Hex Humpbell 15 кг сет. Das Hauptmerkmal фон einer Hex Hantel ist der Entwurf von diesen Gewichten, nämlich sechseckig. Dies gibt den Hastings Hex …

PROIRON HEX-HANTEL — SET AUSWAHL

proiron.com ›de-de ›products ›hex-hantel-auswahl-des-sets

43,95 € Auf Lager

PROIRON HEX DUMBBELL — Набор nach Wahl ; Надежный и надежный — Unsere Hanteln verwenden die neueste Reibschweißtechnologie, der Mantel ist sicher und stoßfest.

Шестигранная гантель | Hexagon Hantel — Fitness Flohmarkt

Fitness-flohmarkt.ch › Hanteln & Gewichte › Kompakthanteln

Bewertung 9,9/10

(9) · 3,00 CHF · Auf Lager

Шестигранная гантель s mit ergonomisch geformtem Griff. Hexagon Hantel Kompakthanteln от 1 до 50 кг. Günstig онлайн кауфен. Direkt ab Lager verfügbar.

Набор гантелей Suprfit Hex

suprfit.com › ru › продукты › набор

349,90 € до 3. 979,90 € Nicht auf Lager

Mit dem Suprfit Hexagon Kurzhantel Set sind deinem Training keine Grenzen gesetzt!

Anzeige·www.simpleproducts.de/

Шестигранные гантели от SQMIZE® — 2,5 кг до 40 кг в магазине

Продается в магазине Hex Du mbbells gunstig in verschiedenen Ausführungen! Ab 50€ Bestellwert liefern wir deutschlandweit (Festland) frei Haus. Jetzt zuschlagen.

Шестигранная гантель 12,5 кг · Шестигранная гантель 5 кг · Гантели и гири · Шестигранная гантель 20 кг

Ähnlich

Шестигранная гантель Decathlon

Hex Du Гантель 20 кг

Гантель Hex 15 кг

Гантель Hex 10 кг

Шестигранные гантели

40 кг Шестигранные гантели

Гантели 17 5 кг

Гантели 40 кг

маленькие бицепсы, но сильные 003

Такой вариант

Мои руки сильные, но маленькие. Как отрастить большие руки? — Quora

www.quora.com › Мои-руки-сильные-но-маленькие-Как-мне-растут-большие-руки

Бицепсы — очень маленькая мышечная группа, и они требуют относительно больше времени для отдохнуть. Тот факт, что мы используем бицепсы и трицепсы относительно каждый …

Мои бицепсы не растут. Они просто становятся сильнее и жестче. Вьюсь… — Quora

Почему у меня такое стрелковое оружие, а поднять прилично? — Кура

У меня довольно худые руки, но я не настолько слаб. Почему это? — Quora

Мой левый бицепс больше правого, но правый значительно сильнее…

Weitere Ergebnisse von www.quora.com

Weitere Fragen

Почему мои бицепсы такие маленькие, но сильные?

Почему мои руки кажутся маленькими, но я сильный?

Короткие бицепсы сильнее?

Нормально ли иметь меньший бицепс?

Картинка

Alle anzeigen

Alle anzeigen

21 причина, по которой у вас маленькие бицепсы (простое решение) — YouTube

www.youtube.com › смотреть

16.02.2022 · Хотите большие бицепсы? если да, то это видео для вас. В этом видео Джон Медоуз проходит…
Дауэр: 32:41
Прислан: 16. 02.2022

Тема: стрелковое оружие, но сильное — Bodybuilding.com Forums

forum.bodybuilding.com › showthread

i do бицепс обычно два раза в неделю, и мои руки становятся значительно сильнее, но НЕ больше … это моя программа упражнений на бицепс стоя 85 фунтов 8 повторений

Большие предплечья Маленькие бицепсы? 7 мощных советов для больших бицепсов

www.notonerival.com › большие-предплечья-маленькие-бицепсы

04.12.2022 · Меняйте фокус во время подъема. Возможно, вы этого не замечаете, но ваша хватка, когда вы делаете сгибания рук на бицепс или молоток, и то, как вы работаете …

Большие предплечья Маленькие бицепсы · Почему ваши предплечья больше… · Разум превыше материи

сильный но чертовски маленький: r/naturalbodybuilding — Reddit

www.reddit.com › натуральный бодибилдинг › комментарии › strong_but_small_as…

19.09.2022 · сильный, но чертовски маленький. Я жму 315 фунтов, делаю становую тягу 525+ и подтягиваюсь со 100 фунтами по 5-6 повторений, но мое телосложение, честно говоря, выглядит ужасно. — Reddit . … максимально просто, одни мышечные волокна просто сильнее других.

The Cure for Small Biceps — Garage Strength

www.garagestrength.com › блоги › новости › the-cure-…

27.03.2020 · Ваша грудь сильно накачивается, но вы никогда не чувствуете трицепсы. Что ты можешь сделать? Сделайте 10-15 повторений, отдохните 30 секунд, а затем …

5 причин, почему ваши бицепсы все еще маленькие и не растут

www.mensxp.com › Здоровье › Бодибилдинг

23.11. 2017 · 1) Тренироваться слишком часто и слишком много · 2) Отсутствие правильных вариаций и использование неправильной техники · 3) Пропуск сложных движений · 4) Плохое качество сна.

Почему у вас есть стрелковое оружие (и как его починить) — Энди Бейкер

www.andybaker.com › почему у вас есть стрелковое оружие и как его починить

11.05. 2019 · Ошибка №1: диета · Ошибка №2 «Если вы станете сильнее только в основных упражнениях, ваши руки будут расти вместе со всем остальным!» · Ошибка №3 Чрезмерное.

Эффективное упражнение на бицепс: Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера

21.09.2023 0 Разное

эффективные упражнения на бицепс и трицепс для одного дня тренировки

Содержимое

  • 1 Силовой фитнес: упражнения на бицепс и трицепс в один день
    • 1.1 Подготовка к тренировке
    • 1.2 Разминка перед началом упражнений
    • 1.3 Упражнения на бицепс
    • 1.4 Упражнения на трицепс
    • 1.5 Комбинированные упражнения на бицепс и трицепс
    • 1.6 Использование дополнительных снарядов
    • 1.7 Отдых и растяжка после тренировки
    • 1.8 Рекомендации по питанию и восстановлению
    • 1.9 Вопрос-ответ:
        • 1.9.0.1 Какие упражнения можно выполнить для тренировки бицепса?
        • 1.9.0.2 Какие упражнения можно выполнить для тренировки трицепса?
        • 1.9.0.3 Как часто нужно тренировать бицепс и трицепс?
        • 1.9.0.4 Какие веса выбрать для тренировки бицепса и трицепса?
        • 1.9.0.5 Как долго должна длиться тренировка бицепса и трицепса?
        • 1.9.0.6 Какие преимущества тренировки бицепса и трицепса?
        • 1.9.0.7 Можно ли тренировать бицепс и трицепс в один день?
    • 1. 10 Видео по теме:

Узнайте, какие упражнения на бицепс и трицепс можно выполнять в один день для эффективного развития мышц. Получите советы и рекомендации по тренировке силового фитнеса для сильных и подтянутых рук.

Хотите иметь красиво выглядящие и сильные руки? Тогда силовой фитнес — ваш выбор! Специально для вас мы подготовили подборку эффективных упражнений на бицепс и трицепс, которые помогут вам достичь желаемых результатов всего за одну тренировку.

1. Подтягивания на перекладине

Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс и спину. Возьмите хват обратным хватом на перекладине, руки на ширине плеч. Медленно подтягивайтесь, сжимая бицепсы. Затем медленно опускайтесь вниз. Повторите 10-15 раз.

2. Французский жим

Сядьте на скамью с гантелями или штангой. Поднимите гантели или штангу над головой, руки прямые. Затем медленно согните руки в локтях, опуская гантели или штангу за голову. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз.

3. Молотковые подъемы

Возьмите гантели в руки с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Руки должны быть расположены вдоль тела. Согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам, при этом сохраняя нейтральный хват. Затем медленно опустите гантели вниз. Повторите 10-12 раз.

4. Скамейка для трицепса

Сядьте на скамейку, спиной к ней. Положите руки на край скамейки, пальцы вниз. Оттолкнитесь от скамейки, сгибая руки в локтях, и затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Не забывайте, что для достижения лучших результатов рекомендуется выполнять упражнения на бицепс и трицепс регулярно и с правильной техникой. Не перегружайте себя и не забывайте делать разминку перед тренировкой. Удачной тренировки!

Подготовка к тренировке

Правильная подготовка к тренировке — ключевой момент для достижения максимальных результатов и предотвращения возможных травм. Важно уделить внимание не только физической, но и психологической подготовке.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам эффективно готовиться к тренировке:

  1. Определите цели — перед началом тренировки необходимо определить, что именно вы хотите достичь. Будьте конкретными и реалистичными в своих целях.
  2. Разогрев — перед тренировкой необходимо провести разогрев, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Разминайтесь, делайте упражнения на растяжку и активизацию суставов.
  3. Правильная одежда и обувь — выберите удобную и функциональную одежду для тренировки. Не забудьте о спортивной обуви, которая должна обеспечивать надежную поддержку и амортизацию.
  4. Увлажнение — перед тренировкой выпейте достаточное количество воды. Гидратация организма важна для поддержания его работоспособности.
  5. Правильное питание — убедитесь, что вы получили достаточно энергии и питательных веществ перед тренировкой. Употребляйте легкие, но питательные продукты.

Не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому подготовка к тренировке может требовать некоторых корректировок в зависимости от ваших потребностей и особенностей.

Разминка перед началом упражнений

Перед началом тренировки важно провести разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и избежать возможных травм. Вот несколько упражнений, которые помогут разогреть бицепсы и трицепсы перед тренировкой:

  1. Растяжка бицепсов: Встаньте прямо, поставьте одну ногу вперед и наклонитесь вперед, опустив руки вниз. Согните руки в локтях и дайте им висеть свободно. Постепенно начните поднимать руки вверх, растягивая бицепсы. Удерживайте позу на несколько секунд и медленно опустите руки вниз. Повторите упражнение несколько раз.
  2. Растяжка трицепсов: Встаньте прямо, поднимите одну руку вверх, согните ее в локте и положите ладонь на плечо. Второй рукой возьмитесь за локоть и мягко потяните его в сторону головы. Постепенно увеличивайте натяжение, растягивая трицепсы. Удерживайте позу на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую руку.
  3. Вращение плечами: Встаньте прямо, опустите руки вдоль тела. Начните вращать плечами вперед и назад, делая круговые движения. Постепенно увеличивайте амплитуду движений, чтобы разогреть плечевые суставы.

Помните, что разминка перед тренировкой должна быть легкой и не вызывать сильного дискомфорта. Если вы чувствуете боль или необычные ощущения, обратитесь к тренеру или врачу перед продолжением тренировки.

Упражнения на бицепс

Бицепс – это двуглавая мышца верхней части руки, которая отвечает за сгибание предплечья. Развитие бицепса помогает создать красивую форму рук и улучшить их силу.

Для тренировки бицепса можно использовать различные упражнения, которые активно нагружают эту группу мышц. Вот некоторые из них:

  • Подтягивания на турнике с хватом обратным
  • Молотковые подъемы
  • Сгибания рук со штангой стоя
  • Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта
  • Сгибания рук с каблуками

При выполнении этих упражнений важно правильно выбрать вес и контролировать движения. Начинать следует с меньшего веса и постепенно увеличивать его, чтобы достичь оптимальной нагрузки на бицепс.

Также не забывайте о регулярности тренировок и правильном питании, которые также способствуют развитию мышц. Комплексное подход к тренировке бицепса даст вам возможность достичь желаемых результатов.

Упражнения на трицепс

Трицепс — это группа мышц, которая находится на задней стороне верхней части руки. Чтобы развить и укрепить эту группу мышц, необходимо выполнять специальные упражнения. Ниже представлены несколько эффективных упражнений на трицепс, которые помогут вам достичь результатов.

  • Жим штанги лежа: Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу с небольшим весом и удерживайте ее на уровне груди. Расположите руки на ширине плеч. Снизьте штангу к груди, а затем медленно поднимите ее наверх, выпрямляя руки. Повторите упражнение 10-12 раз.
  • Французский жим: Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Возьмите штангу над головой с узким хватом. Согните руки в локтевых суставах, чтобы опустить штангу за голову. Затем медленно выпрямите руки, поднимая штангу над головой. Повторите упражнение 10-12 раз.
  • Трицепсовые отжимания: Встаньте на четвереньки, положив руки на ширине плеч. Согните локти, чтобы опустить верхнюю часть тела ближе к полу. Затем медленно выпрямите руки, поднимая тело наверх. Повторите упражнение 10-12 раз.

Помните, что для достижения результатов важно правильно выполнять упражнения и увеличивать нагрузку по мере улучшения физической формы. Регулярные тренировки на трицепс помогут вам укрепить мышцы и сделать руки более подтянутыми и сильными.

Комбинированные упражнения на бицепс и трицепс

Хотите эффективно развивать бицепсы и трицепсы? Мы предлагаем вам комбинированные упражнения, которые помогут вам достичь желаемых результатов. Комбинированные упражнения активно используются в силовом фитнесе и позволяют одновременно работать на несколько групп мышц, что помогает увеличить интенсивность тренировки и ускорить прогресс.

Вот несколько примеров комбинированных упражнений на бицепс и трицепс:

  • Жим штанги сидя — это упражнение активно работает на трицепсы, но также включает в работу и бицепсы. Садитесь на скамью сидя, возьмите штангу над головой и медленно опустите ее за голову, а затем поднимите обратно вверх. Во время выполнения этого упражнения вы активно работаете на трицепсы, но при подъеме штанги также задействуете бицепсы.
  • Сгибание рук с гантелями и отжимания на брусьях — это упражнение сочетает работу на бицепсы и трицепсы. Сначала возьмите гантели и сделайте сгибание рук, а затем сразу же переходите к отжиманиям на брусьях. Таким образом, вы сначала работаете на бицепсы, а затем на трицепсы, что помогает максимально нагрузить обе группы мышц.
  • Тяга верхнего блока к груди — это упражнение позволяет одновременно работать на бицепсы и трицепсы. Сидя на тренажере, возьмите рукоятку верхнего блока и медленно потяните ее к груди, сжимая бицепсы. Затем медленно вернитесь в исходное положение, растягивая трицепсы. Это упражнение хорошо развивает обе группы мышц и помогает получить сильные и красивые руки.

Комбинированные упражнения на бицепс и трицепс — это отличный способ эффективно тренировать две группы мышц одновременно. Добавьте их в свою тренировку и наслаждайтесь результатами!

Использование дополнительных снарядов

Для достижения максимальных результатов в тренировке бицепса и трицепса рекомендуется использовать дополнительные снаряды. Они помогут увеличить нагрузку на мышцы и способствуют более эффективному развитию.

Один из самых популярных дополнительных снарядов для тренировки бицепса и трицепса — гантели. Они позволяют выполнять разнообразные упражнения, такие как жимы, подъемы и скручивания, для развития и укрепления этих групп мышц.

Кроме гантелей, можно использовать и другие снаряды, такие как тяжелые штанги или тренажеры. Они предоставляют большую вариативность упражнений и позволяют работать с большими весами.

При использовании дополнительных снарядов важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений и не перегружать себя. Начинайте с меньших весов и постепенно увеличивайте нагрузку, давая мышцам время на адаптацию.

Важно также помнить о безопасности при работе с дополнительными снарядами. Всегда выполняйте упражнения под присмотром тренера или с опытным партнером. Используйте защитные элементы, такие как напульсники, для предотвращения возможных травм.

Использование дополнительных снарядов в тренировке бицепса и трицепса позволит вам достичь лучших результатов. Не бойтесь экспериментировать и выбирайте те упражнения, которые наиболее эффективны для вас.

Отдых и растяжка после тренировки

После интенсивной тренировки силового фитнеса на бицепс и трицепс, важно обеспечить своему телу достаточный отдых и провести растяжку, чтобы максимально снизить риск травм и ускорить восстановление мышц.

Вот несколько рекомендаций для отдыха и растяжки после тренировки:

  • Отдыхайте и расслабьтесь: После тренировки дайте своему телу время на восстановление. Отдыхайте и расслабляйтесь, чтобы мышцы могли восстановиться и расти.
  • Проведите растяжку: Растяжка поможет расслабить и размять мышцы после тренировки. Сосредоточьтесь на растяжке бицепса и трицепса, чтобы улучшить их гибкость и снизить риск мышечных напряжений.
  • Используйте ролики и массажные шарики: Для улучшения кровообращения и снятия мышечного напряжения, используйте ролики и массажные шарики. Нанесите небольшое давление на бицепс и трицепс, прокатываясь по ним роликом или массажным шариком.
  • Увлажните кожу: После тренировки кожа может стать сухой и раздраженной. Увлажните кожу легким лосьоном или маслом, чтобы снизить дискомфорт.

Помните, что отдых и растяжка после тренировки также важны, как и сама тренировка. Правильный отдых поможет вам достичь лучших результатов и избежать возможных травм.

Рекомендации по питанию и восстановлению

Правильное питание и восстановление являются неотъемлемой частью успешной тренировки. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам достичь максимальных результатов:

  1. Употребляйте достаточное количество белка. Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому его потребление должно быть достаточным. Включайте в свой рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и растительные источники белка.
  2. Постепенно увеличивайте количество потребляемых калорий. Чтобы мышцы росли, они нуждаются в энергии. Постепенно увеличивайте количество потребляемых калорий, особенно из углеводов, чтобы обеспечить организм необходимыми ресурсами.
  3. Употребляйте достаточное количество витаминов и минералов. Витамины и минералы играют важную роль в процессе восстановления мышц и общем здоровье организма. Убедитесь, что ваш рацион содержит все необходимые вещества.
  4. Пейте достаточное количество воды. Вода является важным элементом восстановления после тренировки. Она помогает снять усталость, улучшает обмен веществ и обеспечивает правильное функционирование организма.
  5. Отдыхайте и спите достаточное количество времени. Восстановление мышц происходит во время отдыха. Постарайтесь выделять достаточное количество времени на сон и отдых после тренировок.

Помните, что правильное питание и восстановление являются неотъемлемой частью успешной тренировки. Следуйте этим рекомендациям и достигните максимальных результатов в своей тренировке силового фитнеса!

Вопрос-ответ:

Какие упражнения можно выполнить для тренировки бицепса?

Для тренировки бицепса можно выполнить упражнения, такие как подтягивания на перекладине, молотковые сгибания рук, скручивания с гантелями и т.д.

Какие упражнения можно выполнить для тренировки трицепса?

Для тренировки трицепса можно выполнить упражнения, такие как жим штанги узким хватом, тяга верхнего блока к груди, французский жим с гантелями и т.д.

Как часто нужно тренировать бицепс и трицепс?

Частота тренировки бицепса и трицепса зависит от ваших целей и уровня подготовки. Обычно рекомендуется тренировать эти мышцы 1-2 раза в неделю с интервалом отдыха 48-72 часа между тренировками.

Какие веса выбрать для тренировки бицепса и трицепса?

Выбор весов для тренировки бицепса и трицепса зависит от вашей физической подготовки. Начинающим рекомендуется выбирать легкие веса, чтобы правильно выполнять технику упражнений. Более опытные спортсмены могут использовать более тяжелые веса для увеличения нагрузки.

Как долго должна длиться тренировка бицепса и трицепса?

Длительность тренировки бицепса и трицепса зависит от вашей программы тренировок и интенсивности упражнений. Обычно тренировка этих мышц занимает около 30-60 минут.

Какие преимущества тренировки бицепса и трицепса?

Тренировка бицепса и трицепса помогает укрепить и развить эти мышцы, что способствует улучшению силы и внешнего вида рук. Кроме того, тренировка этих мышц может улучшить общую физическую форму и повысить метаболизм.

Можно ли тренировать бицепс и трицепс в один день?

Да, можно тренировать бицепс и трицепс в один день. Однако важно обеспечить достаточный отдых и восстановление между тренировками, чтобы предотвратить переутомление мышц и возможные травмы.

Видео по теме:

Это 8 лучших упражнений на бицепс согласно науке! – Фитнес Вольт

Тренировка

Доказательная база

Исследования на основе фактических данных

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочитайте наш редакционный процесс

Избавьтесь от догадок и нарастите большие бицепсы, используя лучшие научные упражнения!

Нет ни одного бодибилдера, который не хотел бы больших и мускулистых бицепсов. Попросите любого бодибилдера напрячь мышцу, и он неизменно вскинет руки и сделает классическую позу двойного бицепса!

Дети тоже так делают. Бицепс — самая известная мышца человеческого тела, и даже не бодибилдеры могут ее идентифицировать.

Арнольд Шварценеггер Сгибание

Учитывая, что бицепс является такой важной мышцей, а время и энергия тренировки очень ограничены, было бы полезно знать, какие упражнения дают наилучшие результаты.

В конце концов, кому хочется тратить время на непродуктивные тренировки?

Хорошие новости; Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что они считают лучшими упражнениями для наращивания бицепсов.

Используя беспроводную электромиографию (ЭМГ), Американский совет по физическим упражнениям (ACE) и ученые из Университета Висконсин-ЛаКросс измерили активность двуглавой мышцы плеча во время восьми популярных упражнений на бицепс, чтобы определить, какое из них лучше всего.

Исследование ACE было проведено с участием 16 участников, шести мужчин и шести женщин, все из которых имели некоторый опыт силовых тренировок. Хотя это была не особенно большая группа испытуемых, результаты все равно могут помочь вам выбрать, какие упражнения включить в тренировки на бицепс.

В этой статье мы расскажем о результатах исследования и о том, как использовать эту информацию для наращивания лучших бицепсов!

  • Лучшие упражнения на бицепс по версии науки
    • 8. Завиток проповедника
    • 7. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
    • 6 и 5. EZ Curl (узкий и широкий хват)
    • 4. Сгибание рук со штангой
    • 3. Подтягивания
    • 2. Сгибание кабеля
    • 1. Концентрированное сгибание рук
    • Больше упражнений и тренировок на бицепс:
  • Подведение итогов
  • Использованная литература:

Лучшие упражнения на бицепс согласно научным данным

Не знаете, какие упражнения лучше всего подходят для наращивания огромных бицепсов? Вот, в обратном порядке, восемь лучших упражнений на бицепс согласно науке. Включение любого из этих упражнений в тренировку рук должно помочь вам заполнить рукава качественной массой бицепса.

8. Сгибание рук проповедника Ларри Скотт

Ларри Скотт, Мистер Олимпия в 1965 и 1966 годах, обладал одними из лучших бицепсов в истории бодибилдинга. Он приписал большую часть своего невероятного развития рук «проповеднику» — упражнению, которому он научился у легенды бодибилдинга золотой эры Винса Жиронды.

На самом деле, Скотт так часто фотографировался, выполняя сгибание рук проповедника, что вскоре это упражнение стало известно как сгибание рук Скотта.

Сгибания рук проповедника включают в себя размещение плеч на наклонной скамье, что не дает вам обманывать вес. Угол наклона руки также снижает активацию передней дельтовидной мышцы. Это делает сгибания рук проповедника очень строгим упражнением на бицепс.

С другой стороны, напряжение бицепсов почти исчезает, когда ваши предплечья приближаются к вертикальному положению, возможно, поэтому это популярное упражнение заняло 8-е место в рейтинге лучших упражнений на бицепс. Тем не менее, сгибание рук проповедника, выполняемое с использованием кабеля вместо свободных весов, могло бы стать еще лучшим средством для накачки бицепсов.

Здесь вы можете научиться делать сгибания рук проповедника.

7. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — сложное упражнение. Когда вы откидываетесь назад на наклонную скамью, ваши бицепсы находятся в очень растянутом положении, а это означает, что каждое повторение начинается с места слабости. Это уменьшает вес, который вы можете поднять.

Однако, поскольку вы не можете поднимать вес вверх, а бицепсы испытывают напряжение от начала до конца каждого повторения, сгибания рук на наклонной скамье являются популярным и эффективным упражнением для изоляции бицепсов. Как и сгибания рук проповедника, это упражнение также снижает активацию передней дельтовидной мышцы, поэтому ваши бицепсы в конечном итоге выполняют больше работы. Угол 75 градусов, по-видимому, лучше всего подходит для наклонных сгибаний рук с гантелями.

Узнайте больше о сгибании рук с гантелями на наклонной скамье здесь.

6 и 5. EZ Curl (узкий и широкий хват)   9№ 0008

EZ-сгибания выполняются с помощью изогнутого или EZ-грифа с изогнутыми ручками. Положение рук в полусупинированном положении помогает снять нагрузку с локтей и запястий, чтобы вы могли тренировать бицепсы с относительным комфортом. Сгибание рук EZ — хороший вариант для тех, кто считает, что прямые сгибания рук со штангой вызывают боль в локте или запястье.

В качестве дополнительного преимущества полусупинированный хват увеличивает нагрузку на плечевую и плечелучевую мышцы, расположенные ниже основной двуглавой мышцы плеча. Наращивание этих мышц улучшит размер и форму ваших плеч.

Согласно исследованию ACE, EZ-сгибания с широким хватом приводят к большей активации бицепсов, чем вариант с узким хватом, но разница незначительна.

Узнайте, как делать сгибания рук с EZ-грифом здесь.

4. Сгибание рук со штангой Сгибание рук со штангой

Согласно научным данным, четвертое лучшее упражнение на бицепс — это стандартное сгибание рук со штангой. Это классическое упражнение позволяет поднять большой вес и действительно перегрузить мышцы. Таким образом, это отличное упражнение для наращивания мышечной массы и силы.

Однако, если вы будете тренироваться слишком тяжело, вы можете обнаружить, что ваши передние дельтовидные мышцы и нижняя часть спины работают больше, чем ваши бицепсы. Как правило, лучше НЕ поднимать вес, так как это снимает нагрузку с ваших бицепсов.

Некоторые лифтеры считают, что хват с полной супинацией, используемый при сгибании рук со штангой, вызывает боль в локтях и запястьях. Если у вас напряженные бицепсы или предплечья, сгибания рук со штангой могут быть неудобными. Если это так, выполнение сгибаний рук с EZ-грифом должно облегчить любой дискомфорт, позволяя вам сосредоточиться на наращивании бицепсов.

Подробнее о сгибании рук со штангой на бицепс читайте здесь.

3. Подтягивания

Нет, вы случайно не забрели на статью о лучших упражнениях для укрепления спины! Подтягивания — отличное упражнение для широчайших мышц, но оно также очень эффективно развивает бицепсы. На самом деле, это №3 в списке лучших упражнений на бицепс.

Если вы на минутку проанализируете подтягивания, то легко увидите, насколько они могут быть ценными для развития бицепсов. Движение очень похоже на сгибание рук со штангой, но вместо того, чтобы поднимать штангу к плечам, вы должны согнуть плечи к перекладине.

Итак, у вас мало времени, и вы хотите накачать спину и бицепсы? Подтягивания — это упражнение для вас!

Узнайте, как накачать бицепсы с помощью подтягиваний здесь.

2. Сгибание рук на брусьях

Многие атлеты используют сгибания рук на брусьях в качестве завершающего упражнения, но, согласно исследованию, похоже, что это упражнение может быть полезным для увеличения размера и силы бицепсов.

Сгибания рук со шнуром эффективны, потому что они держат ваши мышцы в постоянном напряжении. Они также идеально подходят для выполнения дроп-сетов, вызывающих пампинг, поскольку вы можете быстро снизить вес, чтобы продлить свой сет далеко за пределы отказа.

Хотя в исследовании ACE не указано, использовали ли они прямой или EZ-штангу для сгибания рук на тросе, оба варианта должны работать хорошо, потому что версии со свободным весом давали очень похожие результаты ЭМГ.

Узнайте больше о сгибании рук на бицепс с кабелем здесь.

1. Концентрированные сгибания рук Концентрированные сгибания рук

Концентрированные сгибания рук — одно из тех упражнений, которые многие бодибилдеры полностью игнорируют или используют только в качестве завершающих упражнений. Почему? Потому что они не позволяют вам использовать большой вес.

Когда вы делаете концентрированные сгибания рук, ваше плечо находится в вертикальном положении и прижато к внутренней стороне бедра. Это делает движение очень строгим с небольшой возможностью поднять вес. Без возможности обмана и с минимальной активацией передней дельтовидной мышцы вся работа должна выполняться вашими бицепсами, что приводит к их интенсивному сокращению.

Вы также можете использовать свободную руку для помощи и сделать пару форсированных повторений до отказа, что сделает это упражнение еще более эффективным. Сгибание рук с концентрацией также укрепляет связь между мозгом и мышцами, что, согласно исследованиям (2), важно для роста мышц.

Прочтите все о сгибании рук с концентрацией здесь.

Другие упражнения и тренировки на бицепс:
  • Лучшие тренировки на бицепс
  • Усиление бицепса с помощью сгибаний паука
  • Развитие бицепса с вариациями сгибания рук
  • Упражнения на бицепс для растяжки рукавов
  • Сгибание рук на бицепс против Сгибание рук молотком
  • Правила тренировки с оружием Ли Прист

Подведение итогов

Любое из восьми упражнений, включенных в исследование ACE, поможет вам нарастить большие и мускулистые бицепсы. Есть также несколько других упражнений на бицепс, которые могут быть столь же эффективными, но не вошли в исследование, например, сгибания рук пауком, чередующиеся сгибания рук с гантелями, сгибания рук и сгибания рук Зоттмана.

Тем не менее, кажется, что с точки зрения отдачи от затраченных средств концентрационные сгибания рук, сгибания рук с блоком, подтягивания и сгибания рук со штангой являются лучшими для наращивания бицепсов, за ними следуют EZ-сгибания, наклонные сгибания и сгибания рук проповедника.

Построение тренировки бицепса на основе этих упражнений должно гарантировать получение желаемых результатов от тренировки. Тем не менее, даже несмотря на то, что они вышли на первое место, не делайте просто сосредоточенные сгибания рук и забывая об остальном.

Исследования показали, что разнообразие упражнений необходимо для наращивания мышечной массы (3), поэтому убедитесь, что вы включаете несколько разных упражнений в свои тренировки на бицепс и меняете упражнения от одного тренировочного цикла к другому.

Ссылки:

1. Американский совет по упражнениям (ACE): Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс и опыт тренировок во время толкающего движения https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28500415/

34277/

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Упражнения для тренировки мышц

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

5 лучших упражнений для укрепления бицепса

Имея сильные, подтянутые бицепсы, вы можете полностью изменить свой внешний вид и помочь улучшить силу и производительность в различных видах деятельности. Многие из нас хотят накачать большие и сильные бицепсы, но может быть трудно понять, какие упражнения делать, чтобы получить наилучшие результаты. Чтобы помочь вам, вот список из 5 лучших упражнений для укрепления бицепса, которые вы должны включить в свою тренировочную программу.

Однако одно предостережение. Мы видим, как люди рвут двуглавую мышцу, разрывают сухожилие двуглавой мышцы или вызывают тендинопатию двуглавой мышцы из-за повторных сгибаний бицепса. Если вы получили травму или чувствуете боль, обратитесь к одному из наших сотрудников в Surrey Physio за консультацией и лечением. Если вам нужен совет, как безопасно накачать бицепс, обратитесь к нам.

Двуглавая мышца плеча, расположенная в верхней части руки, является важной основной мышцей тела. Он отвечает за сгибание локтя, что помогает нам выполнять повседневные задачи, такие как подъем и перенос предметов, толкание и вытягивание предметов, а также сгибание руки. Это также одна из самых заметных мышц, что делает ее популярной мишенью для бодибилдеров и любителей фитнеса, которые хотят продемонстрировать свою силу и физическое мастерство.

Двуглавая мышца представляет собой двуглавую мышцу, одна головка которой расположена на передней части плеча, а другая имеет сухожилие вокруг плеча. Он соединен с плечом и локтем сухожилиями, которые позволяют мышце сокращаться и расслабляться. Когда бицепс сокращается, он сближает плечо и локоть, позволяя нам согнуть руку. Когда бицепс расслабляется, он позволяет плечу и локтю отойти друг от друга, позволяя нам выпрямить руку.

1. Двойное сгибание рук на бицепс: это классическое упражнение на бицепс — один из лучших способов проработать бицепс и нарастить силу. Встаньте обеими руками, вытянутыми рядом с собой, с гантелью в обеих руках обратным хватом, согните обе руки и поднимите гантели на высоту плеч, напрягая двуглавую мышцу. Медленно опустите обе руки в исходное положение и повторите движение. Повторите три подхода по 10–15 повторений.

2. Сгибания рук с гантелями. Молотковое сгибание рук — отличное упражнение для изолирования бицепсов и увеличения силы. Встаньте, ноги на ширине плеч с гантелью в каждой руке молотковым хватом на линии бедер и вытянутыми руками, поднимите гантели к груди, чтобы бицепс получил угол 45 градусов, и напрягите бицепс. Медленно опустите гантели обратно вниз и повторите упражнение. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Сгибание рук со штангой на бицепс: Это упражнение помогает проработать внешнюю часть бицепса. Согните руки в локтях, удерживая штангу. Убедитесь, что руки равномерно расположены на штанге. Используйте вес, который вам удобен, или вес, рекомендованный вашим терапевтом. Это укрепляющее упражнение для локтя и плеча (двуглавая мышца). Старайтесь делать три подхода по 10-15 повторений.

4. Подтягивания с отягощением: Подтягивания — отличный способ укрепить бицепсы и мышцы спины. Повисните на перекладине, повернув руки к себе и втянув лопатки, подтягиваясь, пока ваш подбородок не пройдет уровень перекладины, а лопатки не будут сведены. Медленно опускайтесь вниз, пока не вернетесь в исходное положение, и повторите движение. Повторите три подхода по 6-8 повторений.

5. Низкое сгибание рук на блоке двумя руками: Сгибание рук на блоке — отличное упражнение для проработки бицепсов и увеличения силы. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте, поставив ноги на ширине плеч и обеими руками взявшись за трос. Отойдите от машины на один шаг. Поверните рукоять к себе, пока ваши руки не окажутся под углом 45 градусов, а бицепсы полностью не сократятся. Медленно опустите рукоять в исходное положение и повторите упражнение. Повторите три подхода по 10–15 повторений.

Включение этих упражнений в вашу тренировочную программу поможет нарастить силу и привести в тонус бицепсы.

Тренировка бикини фитнес: Фитнес бикини, тренировки и питание

21.09.2023 0 Разное

Тренировка фитнес-бикини для начинающих, питание и экипировка

Рекомендации Как быть здоровым Корпоративный спорт

Увлечение? Мотивация для активной работы над собой? Причины не имеют значения! Ведь новое направление фитнеса обеспечивает гармоничные пропорции, совершенство тела и уверенность в себе за короткие сроки. А уж демонстрировать идеалы своего тела или нет — каждый решает сам.

Что нужно знать новичкам в женском бодибилдинге, и какова программа тренировок?

Требования фитнес бикини – оцениваем свои шансы

Одна из новых номинаций в культуризме для девушек — это фитнес бикини. Целью данного направления фитнеса является реанимация железного спорта для сохранения красоты тела и данной природой женственности.

Мотивация для тренировок очень важна!

С фитнес бикини вы попрощаетесь с целлюлитом и обретете здоровое тело с аккуратными «выточенными» мышцами. А заодно — избавитесь от неуверенности и комплекса неполноценности, превратившись в «спортивную модель».

Требования к спортивным моделям:

  • Способность «преподнести себя», шарм и обаяние.
  • Приятная внешность, гладкость кожи.
  • Сбалансированное развитие мускулатуры, тонкая талия.
  • Уверенность в себе.
  • Грациозность, красивая осанка.
  • Развитые ягодичные мышцы и полное отсутствие целлюлита.

С чего начать?

Прежде всего, следует трезво оценить свои физические данные. То есть, не подтягивая животик, не поднимаясь на носочки и не пытаясь приукрасить свою внешность. При наличии 20-ти %  подкожного жира и лишних килограммов о подиуме можно забыть — настраивайтесь на полгода (минимум) серьезных тренировок.

Трезво оценить свои данные весьма сложно. И даже мама (или подружка) сделать это не в состоянии. Поэтому обращаться лучше сразу к тренеру, который определит — какая именно программа тренировок вам необходима для максимальной эффективности, и какие участки тела нуждаются в упражнениях в первую очередь.

С чего начать новичкам – подготовка к тренировкам и экипировка

Просто найти тренера — мало. Нужно найти «того самого» тренера, который приведет к совершенству и приблизит вашу мечту. Поэтому смело отправляйтесь в тренажерный зал, который подходит вам и по цене, и месту расположения.

Почему нужен тренер?

  1. Вам нужен исключительно комплексный подход! То есть, питание + тренировки. Личный тренер подбирает программу и схему питания индивидуально.
  2. Травмоопасность. Как это ни странно, но даже на, казалось бы, безопасных тренажерах и снарядах без тренера не обойтись — нужен контроль и страховка.
  3. Психологический настрой. От помощи, поддержки, своевременной похвалы и конструктивной критики тренера зависит — насколько ярко будет гореть ваше желание, и насколько сильной будет мотивация.
  4. Противопоказания. Даже если вы себя считаете абсолютно здоровой, есть риск появления проблем со здоровьем. Тренер «прощупает» все слабые места по здоровью и, исходя из них, составит программу. Самодеятельность противопоказана.
  5. Корректировка программы. Она понадобится в процессе тренировок.

Выбираем тренера правильно! На что обратить внимание?

  • Может ли сам тренер похвастать эффектным телом?Фитнес бикини — не тот случай, когда сапожник может быть «без сапог». От 1-го взгляда на вашего тренера вы должны на крыльях лететь в тренажерный зал и упорно тренироваться, пока 7 потов не сойдет.
  • Достижения тренера. Если в ваших планах — участие в соревнованиях, то безусловно награды и титулы тренера (а также его «выпускников») — лучшая реклама. Уточните — скольких победителей он воспитал.
  • Опыт работы. Чем серьезнее опыт, тем больше у вас шансов на победу — опытный тренер досконально знает все программы тренировок и безошибочно составит схему питания. Узнайте — сколько лет он уже обучает девушек в этом виде фитнеса, каковы результаты, какие курсы он заканчивал, имеются ли сертификаты и свидетельства.
  • В группе или индивидуально? Конечно, для начала 1-й вариант предпочтительнее. Во избежание ошибок и для полной концентрации внимания нужны именно индивидуальные занятия. Далее, если будет желание, можно перейти и к групповым занятиям.

Экипировка — одеваемся на фитнесс правильно!

Для соревнований вам понадобятся туфли и раздельный купальник (без бретелек и пр.). Но об этом говорить еще рано. Сейчас вам нужно найти удобную одежду для тренировок.

Какие к ней требования?

  1. Максимальное удобство при движении.
  2. Отсутствие любого дискомфорта.
  3. Минимум одежды!
  4. Дышащие ткани, пропускающие влагу (идеальный вариант — натуральный материал с добавлением эластана либо лайкры).
  5. Точный размер одежды. Чтобы не болталась и не сковывала движений.
  6. Приятный вид одежды. Чтобы чувствовать себя красивой, уверенной и способной на подвиги.
  7. Для верха подойдет топ, купальник или боди. Для низа — бриджи, шорты либо специальные спортивные штаны.
  8. Что касается обуви, здесь лучше выбрать специальные тапочки, удобные кроссовки или чешки.

Советы от профессионалов:

  • Четко придерживайтесь дисциплины и прописанного тренером режима.
  • Соблюдайте диету. «Пустые» калории отдать врагу.
  • Для лучшего результата чередуйте разные упражнения без «переменок».
  • Характер тренировок должен быть не только силовым, но и аэробным. Первое — для наращивания мышц, второе — для их красивого рельефа.
  • В конце занятий выделяйте 15 минут на короткую и интенсивную кардио-тренировку.
  • Неприкосновенный запас жира (во избежание пересушивания и изнеможения) — 8-12 процентов.
  • Никаких стероидов и прочих хим/добавок!

Особенности питания в фитнес-бикини – какую диету нужно соблюдать?

Чтобы «построить» красивое тело, не обойтись без прочных и качественных «строй/материалов». Поэтому сбалансированный рацион для будущих спортивных моделей — это немножко больше белка — в сравнении с углеводами, и немножко больше углеводов — в сравнении с жирами.

Фитнесс бикини диета — основные принципы:

  1. Кушаем 6-7 раз/день. То есть, каждые 3 часа.
  2. Не уменьшаем резко калорийность рациона, иначе вас ждет уменьшение вашей мышечной массы.
  3. Только свежие продукты! Не используем заморозки и переработки, рафинированные, консервированные и пакетированные продукты.
  4. Продукты с нулевым содержанием жира — долой. Ваша норма жира (правильного!) на сутки — 30 г.
  5. 1/3 суточного рациона — это нежирные белки. Например, индейка или кура, кисломолочные продукты или яичные белки, рыба или тофу. Ваша норма белка — 2 г/1 кг веса. Белок должен присутствовать в каждом вашем приеме пищи.
  6. Продукты с крахмалом — долой! Рис с макаронами, сладкое и хлеб тоже отдаем врагу.
  7. Клетчатка обязательна. Минимум 3-4 порции свежих овощей/сутки.
  8. Алкоголь запрещен. А вот воды — около 2,5 л/сутки.

Примерное меню на день:

  • 1-й завтрак: хлеб — 40 г, сыр творожный — 20 г, 10 г миндаля, 50 г запаренной водой гречки.
  • 2-й завтрак: курин/тефтельки в сливочном соусе — 80 г, 40 г хлеба, 150 г рагу из овощей, 150 г яичного белка.
  • Обед: рагу из овощей — 95 г, грунтовый огурчик — 50 г, 50 г пекинск/капусты, 25 г натур/йогурта без сахара и 30 г цельно-зерновой вермишели.
  • 4-й прием пищи: 80 г нежирного творога, 30 г натур/йогурта без сахара, 50 г вишни.
  • Ужин: 80 г трески на пару, 100-граммовый помидорчик, 100-граммовый грунтовый огурец, запаренная водой гречка- 80 г.
  • Перед сном: 60 г нежирн/творога, 200 г 1% кефира.

Тренировки фитнес бикини для новичков – пример программы и упражнения

Идеальное тело — это реальность. Но ваш главный «строительный» инструмент (после правильной диеты) —грамотные тренировки. Точнее, своя индивидуальная программа.

Впрочем, знать базовый набор техник и упражнений — не лишнее.

Советы:

  • Начинаем всегда с разминки! Готовим мышцы, связки, суставы и сердце к полуторачасовой нагрузке (это максимальное время тренировки).
  • Занимаемся ежедневно. Не филоним. Только упорство приведет вас к победе.
  • Не боимся «железа» с весом более 2 кг (если только нет противопоказаний).
  • Программу нагрузки обязательно согласовываем со своим тренером.

Базовые упражнения фитнес бикини

Для 1-го дня (тренируем плечи):

  1. Тяга гантелей перед собой в положении «стоя».
  2. Далее — жим гантелей под углом в 90 градусов.
  3. Тяга штанги к груди.
  4. И развод гантелей в наклоне под углом.

Для 2-го дня (бицепсы и спина):

  1. Подъем штанги на бицепс.
  2. Тяга гантелей в наклоне в положении «стоя».
  3. Подъем штанги с колен в положении «сидя».
  4. Средн/блок за голову и широк/хват.
  5. Рычажная тяга.

Для 3-го дня (плечи, грудь):

  1. Жим гантелей в положении «стоя».
  2. Жим гантелей под углом.
  3. Развод гантелей.
  4. Жим гантелей/штанги в положении «лежа».

Для 4-го дня (ноги):

  1. Наклоны со штангой в положении «стоя».
  2. Приседания со штангой.
  3. Сгибаем/разгибаем ноги в тренажере.
  4. Жим ногами.

Для 5-го дня (трицепсы/спина):

  1. Французский жим.
  2. Верхн/блок до груди перед собой,
  3. Блок за голову.
  4. Горизонт/блок к груди.

Источник: www.colady.ru — онлайн-журнал для женщинОригинал: http://www.colady.ru/trenirovki-fitnes-bikini-dlya-nachinayushhix-pitanie-i-ekipirovka.html

Рассказать о материале в соц. сетях:

здоровье, Спорт

Немецкая чемпионка фитнес-бикини с сибирскими корнями – DW – 22.07.2020

Культура

Наталия Королева

22 июля 2020 г.

Двукратная чемпионка Германии и дважды вице-чемпионка мира по женскому фитнесу, фитнес-модель Оксана Зеленски-Хегель родилась и выросла в Красноярске. Сбылись ли ее мечты?

https://p.dw.com/p/3fK5i

Оксана Зеленски-ХегельФото: Studio 21Реклама

Восьмой час утра, и в фитнес-клубе Studio 21 в центре баварского Нюрнберга несколько мускулистых парней, нагрузив силовые тренажеры, старательно выжимают «железо». Еще один разогревается на беговой дорожке. А в соседнем зале группа девушек готовится к тренировке по пилатесу. Тренер — длинноволосая брюнетка с идеальной фигурой.

Оксана нагружает по полной

Оксана Зеленски-Хегель (Oxana Zelenski-Hegel), которая вместе с мужем Филипом (Philip Hegel) владеет этим клубом, — не простой тренер. Она — известная в Германии фитнес-модель, двукратная чемпионка ФРГ и дважды вице-чемпионка мира по фитнес-бикини.

Тренироваться под ее началом приходят не только любители. Как говорит бывший профессиональный футболист Томас Цимер (Thomas Ziemer), Оксана «нагружает по полной»: после часовой тренировки с ней чувствуешь себя, как выжатый лимон. Довольна и топ-модель Лена Герке (Lena Gercke). Бывая в Нюрнберге до «короны», она всегда отводила время и для персонального тренинга у Оксаны.

Оксана Зеленская родилась и выросла в Красноярске в очень спортивной семье. Спортом активно занимались и ее отец, и сестра, и брат. Училась в балетной школе, выступала, давала уроки танца и готовила юных моделей к участию в конкурсах красоты. И когда около двадцати лет назад, в возрасте 23 лет, она переселилась в Германию, даже не сомневалась: при наличии такого опыта и столь яркой внешности у нее будет еще больше возможностей для развития карьеры. Но все оказалось не так просто. 

В языковом вакууме

«Приехав в Тюрингию, куда мы попали по первичному распределению, я оказалась в языковом вакууме. Немецкий не понимала, говорить на нем не могла, — рассказывает Оксана. — Посещала курсы языка, конечно, но в общежитии, где я тогда жила, все общались между собой по-русски. Без языка было просто ужасно. Я так хандрила, что даже хотела собирать чемоданы и ехать обратно». 

Оксана Зеленски-Хегель на чемпионате по фитнес-бикиниФото: Studio 21

Но все-таки взяла себя в руки и начала действовать. Первым делом пришла на практику в одну фитнес-студию — и в итоге проработала там десять лет. В Тюрингии Оксана выучилась на фитнес-тренера, а также получила лицензию на проведение занятий по реабилитационному фитнесу, ведение групповых программ и консультирование по вопросам рационального питания. И параллельно вела танцевальные курсы.

На верхней ступеньке 

Со временем освоила язык, у нее появились немецкие друзья. Все стало складываться хорошо. Единственное, чего ей не хватало, — это сцены. Но в 2012 году Оксане мне попалось на глаза объявление о предстоящем открытом чемпионате Германии по фитнес-бикини. Она решила попытать счастья и подала заявку на участие в чемпионате. Между тем, опыта участия в подобных состязаниях у нее не было, и она не знала, что нужна особая подготовка. К тому же многие соперницы были гораздо моложе Оксаны. Но она так хорошо смотрелась и двигалась на сцене, что заняла третье место. 

«Опытные атлеты, с которыми я познакомилась на тех состязаниях, многому меня научили: как нужно готовиться к таким конкурсам, какой соблюдать режим, как тренироваться. Так что в последующем я дважды заняла вторые места на чемпионатах мира. А в 2013 и 2014 годах праздновала победу уже как чемпионка Германии», — говорит Оксана. 

В ответ на вопрос: а что ощущаешь, когда становишься чемпионкой, Оксана смеется. «Все поздравляют, зал аплодирует, а я думаю об одном: как же есть хочется! И представляю себе большую пиццу. И думаю: все, это в последний раз, хватит стресса, изнурительных тренировок, жестких диет. Но проходит время — и желание участвовать в состязаниях приходит снова. Вкус победы — это же как наркотик». 

Фитнес-модель держит строгую диету 

Сейчас Оксане 42 года, но выглядит она гораздо моложе. Девиз фитнес-дивы — ни дня без тренировок. Плюс — особое питание. На завтрак — овсяная каша на воде или миндальном молоке, зеленый чай и витамины. На обед и ужин — мясо, рыба или морепродукты с зеленым салатом. Углеводы, картошка, соль — уже десять лет как табу. Фрукты из-за содержащегося в них сахара — тоже. Любимое блюдо Оксаны — пицца, но если она себе кусочек и позволяет, то только из тонкого теста и лишь с небольшим количеством моцареллы и лосося.

На кухне с мужемФото: Studio 21

Делая заказ в ресторане, спортсменка всегда просит подавать ей салат без заправки, а стейк — без приправ и соли. Но вообще Оксана предпочитает готовить сама: «Муж любит, когда я готовлю, и ест, кстати, всё, без ограничений. Подруги удивляются тому, как я умудряюсь ему готовить, ничего при этом не пробуя, но у меня с этим никаких проблем».

У тренера масса работы: тренировки в фитнес-клубе, курсы пилатеса, индивидуальные занятия у клиентов на дому, а также онлайн-проект, в рамках которого она ведет курсы для женщин. Оксана учит их правильно питаться, делится рецептами полезных блюд, разрабатывает планы тренировок. За пять недель таких занятий многим удается существенно похудеть.

Добилась ли девушка из Красноярска в Германии всего, чего хотела? Или осталось что-то нереализованное? В интервью DW Оксана Зеленски-Хегель отвечает так: «Сбылись все мои мечты. У меня есть муж, которого я очень люблю, работа, которую я обожаю, прекрасный дом. Хочется только надолго сохранить здоровье. И чтобы все близкие были здоровы.

Смотрите также:

Написать в редакцию

Реклама

Пропустить раздел Еще по теме

Еще по теме

Показать еще

Пропустить раздел Топ-тема1 стр. из 3

Пропустить раздел Другие публикации DWНа главную страницу

Тренировка с гирями для соревнований в бикини

Тренировка с гирями для соревнований в бикини перейти к содержанию

Ваша корзина пуста

Начать покупки

Добавить примечание к заказу Промо-акция с гирями: качайте короля бесплатно, август Чтение Тренировка с гирями для соревнований в бикини 8 минут

Следующий Представляем стальные стандартные гири

Автор Kettlebell Kings

Теги

  • Тренировки с гирями
  • Гири для соревнований по фигуре

Подготовка к соревнованиям в бикини требует огромного труда и самоотверженности. Вам нужно придерживаться строгого плана тренировок, диеты и практиковаться в позировании, чтобы достичь своих целей на соревнованиях. Одна из проблем, с которой вы можете столкнуться, — это та же проблема, с которой большинство из нас в конечном итоге сталкивается во время тренировок. Вы начинаете скучать, переутомляетесь и теряете мотивацию делать одно и то же снова и снова. Готовитесь ли вы к соревнованиям в бикини или просто хотите улучшить фигуру, мы считаем, что гири могут помочь. Лучшее в гирях то, насколько они разнообразны, вы можете нацеливаться на любую группу мышц, и вы можете делать это таким образом, чтобы возможности и комбинации были безграничны, что всегда будет бросать вам вызов. Оставаться брошенным вызовом и мотивированным является ключом к работе в долгосрочной перспективе. С гирями вы можете тренироваться на время, количество повторений или и то, и другое. Кроме того, вы можете тренироваться на силу, кардио или даже тренироваться в тяжелой атлетике, в которой участники соревнуются в весовых категориях за количество повторений. Эти соревнования бросят вызов вашей силе, кардио и умственной концентрации, а также нарастят мышцы, которые важны для соревнований по бикини. Когда вы закончите читать, вы можете узнать больше о тренировках с гирями здесь.

Мы встретили Никки Бернс из Transform Fitness в Остине, когда она пришла в наш центр, чтобы забрать несколько гирь, чтобы подготовиться к Открытому чемпионату Техаса по гирям, и забрать несколько гирь для своих клиентов. После наблюдения за ее соревнованиями и возможности поговорить с ней о ее прошлом, мы подумали, что было бы очень интересно узнать, что она участвует в соревнованиях по бикини, а также по гиревому спорту. Мы много писали о гиревом спорте, но ранее не общались с кем-то, кто участвовал в соревнованиях по бикини и использовал соревновательные тренировки с гирями в качестве метода для соревнований по бикини. Итак, по мере того, как мы говорили больше, нам было любопытно, как тренировки с гирями могут совпадать с соревнованиями по бикини и тренировками по фигуре в целом для достижения ваших целей в фитнесе. Мы спросили Никки, не будет ли она заинтересована в том, чтобы помочь нам написать статью, предназначенную для тех, кто хочет участвовать в конкурсах бикини или работать над своей фигурой, и она была рада. Вот так!

Никки Бернс:

Я всегда увлекался фитнесом. Это было частью моей жизни с тех пор, как я начал тренироваться со своими старшими братьями, когда мы росли. В 2010 году у меня был легкий инсульт, который изменил мою жизнь. Если бы не моя любовь к поднятию тяжестей, я бы не восстановился так быстро, потому что это дало мне возможность работать. Я считаю, что наличие тренировочных целей может помочь любому преодолеть физические препятствия, которые случаются в его жизни. В то время мне было далеко за 30, и я проводил в спортзале от 2 до 4 часов в день. Я участвовала в соревнованиях по бикини в течение года, и я тренировалась один за другим, а в промежутках топала по Stair Master, чтобы достичь своих соревновательных целей. Однако я чувствовал, что мне нужен новый способ тренироваться, пока я восстанавливаюсь. Любой, кто готовился к соревнованиям в бикини, может рассказать о монотонности всех тренировок, смешанных с часами на Stair Master. Однажды мой муж пришел домой с розовой пластиковой гирей, которая до сих пор у меня есть, и что-то, наконец, щелкнуло для меня, фитнес может быть захватывающим, веселым и приносящим удовлетворение. Все, что мне было нужно, это гиря и немного времени.

Преимущества тренировок с гирями для соревнований в бикини:
  • нацелены на конкретные группы мышц, такие как квадрицепсы, ягодицы и плечи
  • Испытайте себя новыми и разнообразными тренировками
  • объединить силовые и кардиотренировки в одну тренировку

Подробнее о движениях с гирями и специальных тренировках, разработанных для спортсменов в бикини, читайте ниже!

Автор Никки Бернс из Transform Fitness 

Теперь я сертифицированный тренер по гирям в Onnit Academy и Texas Kettlebell Academy. Я считаю, что как спортивный стиль, так и фитнес-гири могут дать вам потрясающие результаты. Я изменил весь свой распорядок дня и начал тренироваться 3 раза в неделю с гирями. Это дало мне тренировку, как никогда раньше. Это помогло привести мое тело в тонус без напряжения подъема тяжестей. С тех пор я участвовал в более чем 15 шоу, и одна из вещей, которая помогла мне лучше всего подготовиться, — это мои гири. Гири предоставляют вам различные типы тренировок и обладают такой универсальностью с каждой тренировкой. Я обнаружил, что могу лучше тренироваться и увеличить свою кардиотренировку с гораздо меньшим весом, поэтому не так сильно нагружаю свое тело тяжелыми весами и оставляю мне больше энергии для тренировок. Гири предоставляют вам неограниченный творческий потенциал и универсальные тренировки, нацеленные на определенные группы мышц, важные для соревнований по бикини, таких как квадрицепсы, ягодицы и плечи.

Мои тренировки состоят из следующих упражнений. Я делаю это просто, чтобы получить отличные результаты.

Силовые тренировки Дни:

3×10 Кубковые приседания с увеличением веса в каждом подходе

3×10 Махи гири с увеличением веса в каждом подходе

3×10 Ветряная мельница

3×10 Турецкий гет ups

Я буду делать эти движения с другими традиционными изолирующими движениями.

Тренировочные дни с гирями:

3 сеанса на время 1 мин., 2 мин., 3 мин. Спортивные рывки гири

3 занятия на время: 1 мин, 2 мин, 3 мин Рывок гири

3 сеанса на время: 1 мин, 2 мин, 3 мин Длинный цикл гиревого спорта

Хотите узнать больше о гиревом спорте? Мы создали интро, о котором вы можете прочитать ЗДЕСЬ!

Эти тренировки предназначены для развития квадрицепсов, ягодичных мышц и плеч, которые необходимы для соревнований. Все неспортивные упражнения, такие как кубковые приседания и махи гирями, смешиваются с обычными днями в тренажерном зале, когда вы сосредотачиваетесь на определенных частях своего тела. Спортивные упражнения с гирей, такие как рывки, рывки и длинный цикл, выполняются в разные дни и отлично подходят для построения сильного кора и сжигания калорий. Большинству женщин, выполняющих спортивные упражнения с гирями на время, следует тренироваться с 8-килограммовой спортивной гирей для большинства упражнений. Если вы сильнее или у вас больше опыта, вы можете начать с 10-12 кг.

Если вы хотите поговорить с Никки более подробно о тренировках с гирями, ее можно найти на Facebook в Transform Fitness.

Далее:

Мы рекомендуем вам посмотреть нашу серию статей о гиревом спорте. Гиревой спорт — это соревновательный гиревой спорт, и Ники обсуждает его в своей статье, вы можете щелкнуть ниже, чтобы узнать больше! Упомянутые упражнения, рывки рывком и длинный цикл, представлены в нашей серии по отдельности.

Кроме того, в Kettlebell Kings мы стремимся создавать контент, который демонстрирует эффективность и дает вам возможность использовать ваши гири. Каждую неделю мы публикуем тренировки с гирями, которые вы можете автоматически получать по электронной почте. Эти тренировки предназначены для того, чтобы ваши тренировки с гирями были сложными и увлекательными каждую неделю.

Если вы хотите получать уведомления, когда мы публикуем новый контент, вы можете заполнить формы ниже, чтобы подписаться на этот блог. Вы будете уведомлены, когда мы опубликуем новые статьи о конкретных движениях или техниках с гирями, а также нишевые статьи, подобные этой, предназначенные для конкретных тренировок.

ПОНРАВИЛОСЬ ТО, ЧТО ВЫ ПРОЧИТАЛИ? ПОДПИСАТЬСЯ НА УВЕДОМЛЕНИЕ ОБ ЭТОЙ СЕРИИ, ВВЕДЯ СВОЙ АДРЕС ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ В РЕГИСТРАЦИОННУЮ ФОРМУ В ПРАВОЙ КОЛОННЕ.

Дайте нам знать, как мы можем вам помочь!

855-7KETTLE

Гири Kettlebell Kings выгодно отличаются от некоторых ведущих фитнес-компаний США. клубы. Если у Вас есть вопросы по нашему оборудованию, мы будем рады Вам помочь!

Kettlebell Kings имеет самые популярные гири в мире. У нас есть бесплатная доставка в США и Канаду (www.kettlebellkings.com), Европу (www.kettlebellkings.eu) и Австралию (www.kettlebellkings.com.au). Ознакомьтесь с нашими 4000 отзывами о качестве и обслуживании клиентов здесь!

Руководство по тренировкам для тела в бикини | Тренер Марк Кэрролл

Вы готовы построить тело своей мечты в бикини?

  • Вы занимаетесь много лет, но готовы серьезно ТРЕНИРОВАТЬСЯ?
  • Готовы ли вы сбросить жир, нарастить мышечную массу и построить идеальное телосложение?
  • Вы искали продвинутую программу тренировок, которая поднимет ваше телосложение и работоспособность на новый уровень?
  • У вас есть мотивация, но вам нужно руководство, чтобы получить желаемые результаты?
  • Вам надоели «быстрые решения» и вам нужны методы, которые на самом деле дают долгосрочные и устойчивые результаты?

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ДЛЯ МГНОВЕННОГО ДОСТУПА К ПРИЛОЖЕНИЮ

Тренер Марк Кэрролл тренировал нескольких ЧЕМПИОНОВ МИРА ПО БИКИНИ и превратил многих женщин в ПРОФЕССИОНАЛОВ ПО БИКИНИ!

ТЫ МОЖЕШЬ СТАТЬ СЛЕДУЮЩИМ!

Руководство по созданию тела в бикини, ЧАСТЬ 1

  • Продолжите свою цель: ПОСТРОИТЬ или ОБРЕЗАТЬ
  • Недели 1-12
  • Введение диетических перерывов и повторных кормлений
  • Опирайтесь на упражнения, поднимите свое телосложение на новый уровень
  • Объяснение основных упражнений для верхней и нижней частей тела
  • 4 программы по 3 недели

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СЕЙЧАС

Руководство по созданию тела в бикини, ЧАСТЬ 2

  • Недели 13-24 программы
  • Продолжить сборку или выбрать вырез
  • Внедрение перерывов в диете и повторное питание
  • Поднимите свое телосложение на следующий уровень
  • Подробное объяснение «большой тройки» упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела
  • 4 программы по 3 недели

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СЕЙЧАС

Руководство по созданию тела в бикини, ЧАСТЬ 3

  • Недели 25–36
  • Испытайте видимые изменения в своем телосложении
  • Тренируйтесь, как ваши любимые профи в бикини
  • Расширенный выбор упражнений и методология программы
  • 3 x 4-недельные программы

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СЕЙЧАС

Руководство по созданию тела в бикини ЧАСТЬ 4

  • Недели 37–48
  • Акцент на сбалансированное телосложение
  • Руководство по постановке целей для физического развития и повышения производительности
  • Обучение дизайну программ
  • Новые методологии
  • 3 x 4-недельные программы

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СЕЙЧАС

Серия бикини для тела, части 1-4, разработана для того, чтобы улучшить ваше телосложение и вывести вашу уверенность на новый уровень. Результаты требуют времени, не пропускайте шаги. Начните с «Бикини-тело, ЧАСТЬ 1» и переходите к «Бикини-тело», ЧАСТЬ 4.

Тренируйтесь с проверенными методами, которые преображают женщин! Ваши лучшие результаты начинаются здесь!

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ТЕЛА В БИКИНИ, ЧТОБЫ ПРЕОБРАЗИТЬ ВАШУ ФИЗИКУ И ПОЛУЧИТЬ ТЕЛО В БИКИНИ МЕЧТЫ

Серия «Бикини для тела» будет:

  • Расскажет вам, как тренироваться, есть и восстанавливаться, а также ПОЧЕМУ стоит то, что вы делаете
  • Помочь вам перейти на следующий уровень в тренировках И улучшить форму вашего тела
  • Научить вас правильной технике и движениям
  • Держите вас в напряжении, вовлеченности и готовности к СТАНЬТЕ СИЛЬНЫМ

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ДЛЯ МГНОВЕННОГО ДОСТУПА К ПРИЛОЖЕНИЮ

КАК РАБОТАЕТ СОЗДАНИЕ ТЕЛА В БИКИНИ

Начните с фундамента

  • Научно обоснованные и ориентированные на результат методы тренера Марка Кэрролла
  • Подробное обучение тренировкам, упражнениям и питанию 
  • Научитесь гибкой диете и отслеживанию для достижения своих целей 
  • Откройте для себя полное руководство Марка для больших подъемников 

Использование лучших инструментов и ресурсов

  • 12 месяцев структурированного программирования в рамках 4 программ обучения
  • Питание по СТРОЙКА или РЕЗКА
  • Рефиды и диетические перерывы включены
  • 16 недель ДОСТУПА К ПРИЛОЖЕНИЮ для КАЖДОЙ из 4 программ
  • Отслеживайте свой вес и прогресс в приложении
  • Рассчитайте свои пользовательские калории и макросы в приложении
  • Учебное пособие сохранить навсегда

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ДЛЯ МГНОВЕННОГО ДОСТУПА К ПРИЛОЖЕНИЮ

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Подходит ли руководство по бикини для меня и моих целей?

Следуйте методам Марка Кэрролла, чтобы создать свое лучшее тело в бикини. Эта программа подходит для всех женщин, которые находятся на среднем или продвинутом уровне подготовки и имеют доступ к хорошо оборудованному тренажерному залу. Если вы хотите участвовать в соревнованиях по бикини или хотите научиться гибкой диете для потери жира, изменяя при этом форму своего тела, эта программа для вас.

Какое оборудование необходимо для программы бикини тела?

Это программа тренировок в тренажерном зале. Вы будете использовать штанги, тренажеры с весами и штифтами, а также тросы и ленты.

Что еще входит в программу бикини для тела?

Узнайте, как установить калории и макросы для своих целей, и используйте калькулятор в приложении, чтобы установить их для себя! Выберите построить или сократить и использовать гибкую диету, чтобы питаться здоровой и сбалансированной пищей. Это руководство включает в себя обучение правильному питанию, чтобы вы могли узнать, как правильно питаться для достижения своих целей и поддержания их.

Как работает приложение?

Разблокируйте 16 недель доступа к приложению, которые начинаются, когда вы решите активировать программу. Вы можете приостановить программу на срок до 8 недель. После того, как доступ к приложению закончится, вы все равно получите образовательное руководство, которое останется у вас навсегда. Если вы покупаете несколько программ одновременно, вы можете активировать их в разное время; у каждого из них есть 16 недель доступа к приложению.

Когда лучше всего начинать тренировки тела в бикини?

Начни прямо сейчас! Если вы готовы выйти на сцену или просто посмотреть, как далеко вы можете продвинуться в своем телосложении, ваши результаты ждут вас, так что не откладывайте! Начните с построения тела в бикини 1, а затем сделайте бикини 2, 3 и 4 в течение 12 месяцев тренировок и питания.

Какие тренировки тела в бикини включены?

Вы будете тренироваться 5 дней в неделю с разделением на нижнюю и верхнюю части тела. Вы будете тренировать нижнюю часть тела три дня в неделю и верхнюю часть тела два раза в неделю. Вы можете добавить кардио для сжигания жира, следуя протоколам Марка.

Эта программа включает в себя завершающие упражнения для ягодичных мышц – «финишеры для ягодиц» и «финишеры для пресса», чтобы вы могли завершать тренировки в соответствии со своими целями.

Подходит ли эта программа для бодибилдинга бикини?

Да! Марк тренировал клиентов соревнований по бодибилдингу в бикини по всему миру, в том числе многократных чемпионов мира по бикини. Он превратил многих женщин в профессионалов бикини WBFF. Вы можете использовать эту программу в межсезонье, чтобы накачать или подстричься, и многие женщины использовали эту программу для успешной подготовки к своим показам в бикини.

Я сделала серию бикини, что дальше?

После того, как вы завершите всю серию «Построение тела в бикини» (части 1–4), вам будет предложено присоединиться к программе подписки на бикини по методу Марка Кэрролла

Бикини-абонемент — это ежемесячная программа тренировок и питания для продвинутых женщин, которые хотят тренироваться, как самые элитные клиентки Марка.

Трицепс бицепс плечи в один день: Качаем плечи и руки в один день * Тренировка рук и плеч, упражнения и программа

21.09.2023 0 Разное

Ваш план тренировок дома: это день рук и плеч

  • Израильские силы нанесли удар по городу на Западном берегу, палестинцы говорят, что один человек погиб
  • Ганнибал Каддафи доставлен в больницу в «критическом состоянии» в Ливане — телевидение без посредничества в поле зрения
  • Законодатель спрашивает Блинкена о подробностях расследования дела американского посланника в Иране
  • Призывает к спокойствию в Ливане, поскольку убийства Бшарри вызывают опасения межконфессионального насилия
  • Hajj Pilgrims, прибывающие в Мадину на железной дороге Харамен, приветствуя подарки
  • Enter SPW: Взятие Саудовской борьбы на новые высоты
  • ОИК призывает к глобальным действиям для борьбы с исломофобией
  • Президент Пакистана. Ваш план тренировок на дому: это день рук и плеч /узел/1644756/стиль жизни

    Читайте о тренировках бицепсов, трицепсов и плеч, которые можно выполнять, не выходя из дома. (Shutterstock)

    Короткий URL

    https://arab.news/bmbpe

    Обновлено 30 марта 2020 г.

    Devinder Bains

    Follow @arabnews

    Ваш план тренировок дома: это руки и день плеч

    Обновлено 30 марта 2020 г.

    Девиндер Бейнс

    Follow @arabnews

    ДУБАЙ: Девиндер Бейнс, личный тренер и тренер по питанию в Fit Squad DXB, рассказывает о тренировке бицепсов, трицепсов и плеч, которую можно выполнять, не выходя из дома.

    Упражнение 1: Сгибания рук на бицепс

    Для каждого из этих упражнений сделайте круг без отягощений в качестве разминки. Для сгибания рук на бицепс вам понадобятся гантели, банки из-под супа или бутылки с водой (наполняйте по мере необходимости, чтобы отрегулировать вес). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и начните с рук по бокам, с отягощением, направленным к бедрам. Когда вы поднимаете предплечья (держите локти и плечи на одном месте), согните гантели лицом к груди, напрягите мышцы рук и медленно расслабьте руки, приняв исходное положение. Повторить 10 раз.

    Упражнение 2: Отжимания на брусьях

    Один на трицепс и плечи. Найдите прочный стул, согните колени, пока не окажетесь параллельно стулу, и положите руки на сиденье стула за спиной. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а руки на ширине плеч. Опустите туловище на пол, затем вытяните руки вверх. Не отталкивайтесь ногами и держите ягодицы близко к стулу. Повторить 10 раз.

    Упражнение 3: Боковые подъемы плеч

    Это можно делать как с весами, так и без них. Начните в положении стоя с отягощением по бокам и руками внутрь. Отведите лопатки назад, медленно поднимите обе руки в стороны, пока ваши веса не будут параллельны подбородку, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

    Упражнение 4: Разгибания на трицепс над головой

    Это можно делать сидя или стоя. Возьмите один из утяжелителей обеими руками и поднимите его над головой, держа локти близко к ушам. Опустите вес позади себя, согнув локоть, но не двигая плечами. Поднимите вес, полностью вытянув руки, делая паузу, чтобы сжаться в верхней точке. Повторить 10 раз.

    Повторите всю тренировку еще два раза.

    Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новый или напряженный план упражнений, или тренируйтесь с личным тренером, чтобы убедиться, что ваша техника всегда верна.

    Подписаться на @arabnews

    Темы: остаться дома фитнес упражнение

    Форма поиска

    Поиск

    Печатная версия
    Читать pdf версию Подпишитесь сейчас

    © 2023 SAUDI RESEARCH & Publishing COMPANY, Все права защищены и подчиняются условиям Соглашения об использовании.

    Как часто нужно тренировать руки?

    Дом > Здоровье > Фитнес > Как часто нужно тренировать руки?

    Сгибание рук на бицепс, отжимания на брусьях и другие упражнения для рук являются фаворитами на протяжении многих лет.

    Но как часто нужно тренировать эти мышцы, чтобы получить оптимальные результаты? /здоровье/фитнес/как часто нужно тренировать руки-111675992140274.html 111675992140274 история

    Прослушать эту статью

    Объем тренировок, то есть то, сколько вы должны тренировать определенную группу мышц, является жизненно важной частью любой фитнес-программы. Существует тонкая грань между тем, сколько достаточно и сколько слишком много, особенно когда речь идет о мышцах «тщеславия», таких как грудь или руки. Более крупные мышцы, такие как грудь, спина и плечи, могут выдерживать большую нагрузку из-за своего размера (и количества меньших мышц, которые их составляют), но когда дело доходит до рук, меньше может быть больше. Именно качество повторений в конечном итоге будет иметь значение.

    Некоторые методы тренировки, включая функциональную тренировку, могут подсказать вам, что для развития силы рук достаточно выполнять сложные движения, потому что при их выполнении включаются бицепсы и трицепсы. Тем не менее, также допустимо, что люди могут захотеть сосредоточиться только на силе и размере рук в зависимости от их целей. Но для тех, кто полностью избегает изоляции рук, потому что они чувствуют, что их бицепсы горят, например, в тяге в наклоне, это, вероятно, потому, что вы перегружаете тягу или делаете ее неправильно в первую очередь. Ряд должен ощущаться в спине, а не в руках.

    Читайте также Как вернуться к тренировкам после перерыва

    Но теперь мы подошли к главному вопросу: как часто нужно работать руками? Первым шагом в расшифровке этого является знание вашего уровня физической подготовки. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, средним или продвинутым уровнем физической подготовки. Но это может быть не единственное, что следует учитывать. Некоторые люди могут много поднимать в сложных движениях и страдать, когда речь идет о более мелких мышцах, таких как бицепсы. Так что однозначного ответа на вопрос нет. Но опытные тренеры разбили определенные цифры, чтобы помочь вам понять требуемую нагрузку.

    A Barbend статья под названием Как часто нужно тренировать руки? содержит руководство, которое может стать хорошей отправной точкой. Это говорит о том, что если вы тренируетесь менее года, то 8-12 полных подходов на бицепс и трицепс вместе взятых два раза в неделю будет достаточно. Если вы тренируетесь регулярно больше года, то предлагается делать по 10-14 таких подходов два-три раза в неделю. Хотя их можно скорректировать, в статье совершенно ясно содержится один факт. «Многие лифтеры столкнутся с задержкой роста и/или чрезмерными травмами, тренируя непосредственно трицепсы и бицепсы более 18 подходов в неделю».

    Читайте также Как тренироваться, чтобы стать триатлетом

    Среди новичков также существует тенденция пробовать сложные варианты упражнений для рук, не отрабатывая при этом основные движения. Статья на сайте verywellfit.com цитирует важное исследование и делает еще один шаг вперед, пытаясь помочь вам спланировать тренировку рук. Это подробный и простой для понимания план: «Работайте над бицепсами до трех дней подряд в неделю. Это означает как минимум один день отдыха между тренировками на бицепс. Если вы поднимаете более тяжелые веса (достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений), отдыхайте не менее двух дней между тренировками на бицепс. Если ваша цель — выносливость и сухая мышечная масса, придерживайтесь от одного до трех подходов по 12–16 повторений, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между ними», — говорится в нем.

    Если вы заинтересованы в более глубоком изучении того, как должны быть разработаны и интегрированы в ваш распорядок тренировки рук, то есть несколько ключевых областей, на которых следует сосредоточиться. Во-первых, это полный диапазон движений. Второй – пауза на секунду при пиковой концентрации мышц. Примером последнего может быть пауза в верхней части сгибания бицепса и дополнительное сжатие; и аналогично сделайте это в нижней части отжимания трицепса. Другими словами, не забывайте напрягать мышцы в конце каждого повторения, чтобы получить больше от повторения.

    Читайте также Почему вам нужна только одна гиря для всех ваших тренировок

    Последнее является наиболее важным — задействуйте правильные мышцы. В тот момент, когда вы почувствуете, что другие мышцы помогают рукам, пора либо уменьшить нагрузку, либо сделать небольшой перерыв перед повторным подходом. Эти вещи также помогут вам определиться с режимом тренировки рук. При выполнении вы увидите результаты и сможете определиться с частотой работы бицепсов и трицепсов.

    Последний вопрос касается выравнивания при проработке рук. Может быть точка, за которой вы не видите роста. Статья livestrong.com под названием Как часто нужно тренировать бицепсы? предлагает прогрессивную перегрузку в качестве вашего друга, когда это происходит. «Увеличение продолжительности тренировок до 10–15 минут и увеличение частоты тренировок может подтолкнуть вас к преодолению силового плато. Другие способы увеличения силы включают увеличение количества повторений, увеличение веса примерно на 5-10 процентов и совмещение тренировок с другими видами деятельности, такими как плавание или бег».

Ml диета: ML: samuseva: — Diets.ru

21.09.2023 0 Разное

как скинуть на ней 10,15 или 20 килограммов

Весна — самое время расставаться с балластом в виде набранных за зиму килограммов. Есть ли способ постройнеть быстро и эффективно, чтобы уже через месяц без проблем влезть в любимое платье? Попробуй достичь этой цели на диете «35 дней», которая пользуется особой популярностью у девушек именно перед началом летнего сезона.

Теги:

Диета для похудения

Как похудеть к лету

Как похудеть за месяц

Многие считают весну отличным временем для обновлений. Как раз по этой причине именно в данный период девушки начинают менять прическу и гардероб, а также активно скидывать набранные за долгую зиму килограммы. 

Кто-то просто переходит на проверенную временем систему здорового питания и подключает утренние пробежки в парке. Другие же экспериментируют с разного рода диетами в попытках достичь цели как можно быстрее.

Особой популярностью в этом сезоне пользуется весенняя диета, рассчитанная на 35 дней. Оно и понятно, ведь нехитрая система питания обещает прямо-таки впечатляющий результат — потерю от 10 до 20 килограммов в месяц. В чем же основной принцип весенней диеты? В резком ограничении калорийности рациона, сокращении количества соли в пище, а также довольно однообразном меню.

Вот железные правила, которых следует придерживаться на диете «35 дней»:

  • завтракать не позднее чем через час после подъема;
  • не есть после 18 часов;
  • за сутки выпивать не менее 1,5–2 литра воды или минералки;
  • при тяге к сладкому позволять себе маленький кусочек лакомства, но не позднее 12 часов дня;
  • дневное количество пищи разбивать на 5 приемов;
  • не использовать соль в приготовлении пищи.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Меню самой популярной весенней диеты

Диета рассчитана на 35 дней, необходимо питаться строго по определенному меню. Если же в один из дней ты все-таки сорвалась, не устраивай себе голодовку в качестве наказания. Лучше продолжай придерживаться системы питания с того места, на котором остановилась.

Ну  а теперь подробно о том, как ты должна питаться в каждый из 35 дней. Важно: когда тебе предоставляются овощи на выбор, нельзя употреблять картофель — его нужно есть только в определенные диетой дни.


Дни с 1-го по 3-й 

Завтрак: натощак выпить воду с ложкой меда и семью каплями лимонного сока. Через 15 минут после этого выпить несладкий чай или кофе. 

Обед: овощи и отварная птица. Порция не более 0,5 кг. 

Ужин: 200 г отварной капусты без соли и стакан получившегося из нее отвара.

День 4

В этот день ты должна разбить пищу на 5 приемов и выбрать один из вариантов меню: либо 300 г творога (9 %) и литр молока, либо 0,5 кг творога и кефир (500 мл). 

День 5

За весь день ты можешь выпить 500 мл кефира и съесть пять картофелин, сваренных в мундире. 

День 6

За весь день ты можешь выпить 500 мл кефира и съесть 0,5 кг отварной птицы или мяса.  

День 7

За весь день ты можешь выпить 500 мл кефира и съесть 0,5 кг творога. 

День 8

За весь день ты можешь выпить 500 мл кефира и съесть 0,5 кг сметаны.

День 9

За весь день ты можешь выпить 500 мл кефира и съесть сколько угодно сухофруктов, исключая изюм. 

День 10

Весь день ты можешь пить только кефир (500 мл) и воду (не больше литра).

День 11

В этот день в меню только минеральная вода без газа — полтора литра.

День 12 

Завтрак: несладкий чай, а в 12:00 – сыр (50 г) или творог (100 г). 

Обед: яйцо вкрутую и чай.

Полдник: небольшое количество творога или несладкого йогурта.

Ужин: курица или мясо (100 г) с овощами (300 г) на постном масле. 

День 13–14

Завтрак: сыр (100 г) и кофе либо чай. 

Обед: сыр (30 г), яйцо вкрутую, отварная курица, рыба или мясо (150 г). 

Ужин: отварная курица, рыба или мясо (150 г) — только не то, что ела в обед. Овощной салат с зеленью и несколькими каплями лимонного сока.

Перед сном: отвар мяты — на стакан кипятка .

День 15 = День 4

День 16–22 

В этот период важно соблюдать следующие рекомендации: утро начинать с несладкого кофе или чая, каждые два часа выпивать четверть стакана кефира и съедать 100 г пищи по меню. В 18:00 выпивать оставшийся кефир. 

День 16

Кефир 1 % — (500 мл) и печеная картошка в мундире (400 г). 

День 17

Меню дня №7.

День 18

500 мл кефира и 400 г фруктов.

День 19

500 мл кефира и 400 г отварной курицы.

День 20 = День 18

День 21

Это разгрузочный день — разрешается выпить только полтора литра минеральной воды без газа.

День 22 = День 20

День 23 

Завтрак: чашка кофе.

Обед: тушеная на постном масле капуста, 2 яйца и стакан томатного сока.

Ужин: отварная рыба. 

День 24 

Завтрак: чашка кофе и сухарик.

Обед: отварная или жареная рыба, капустный салат с постным маслом. 

Ужин: стакан кефира и отварная говядина. 

День 25

Завтрак: чашка кофе и сухарик.

Обед: жаренные на постном масле кабачки и яблоки.

Ужин: отварная говядина, 2 яйца и капустный салат с постным маслом. 

День 26 

Завтрак: чашка кофе. 

Обед: сырое яйцо, сыр (15 г) и отварная морковь (3 шт.) с постным маслом.

Ужин: фрукты.

День 27 

Завтрак: сырая морковь с лимонным соком. 

Обед: отварная рыба и стакан томатного сока.

Ужин: фрукты.

День 28 

Завтрак: чашка кофе.

Обед: салат из моркови или капусты с вареной курицей (0,5 кг). 

Ужин: тертая сырая морковь (1 ст.) с постным маслом и яйцами (2 шт.). 

День 29 

Завтрак: чай.

Обед:  говядина отварная (200 г) и фрукты.  

Ужин: любой из предыдущих ужинов дней с 23-го по 28-й, но кроме 25-го.

День 30 = День 29

День 31 = День 28

День 32 = День 27

День 33 = День 26

День 34 = День 25

День 35 = День 24

Кому противопоказана весенняя диета «35 дней»

Из-за того, что весенняя диета предполагает резкое сокращение калорийности рациона, ее не рекомендуется придерживаться людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы, функции почек, заболеваний ЖКТ и при склонности к запорам. В таких случаях система питания может спровоцировать авитаминоз и водно-электролитный дисбаланс. Если у тебя слабый организм, предварительно посоветуйся с диетологом.

Фото: Anna Tarazevich: Pexels/ Ella Olsson: Pexels

Винная диета, как похудеть на вине и сыре

Винная диета – это не мечта одинокой девушки, как может показаться на первый взгляд, а реально существующий метод борьбы с лишним весом.

Жаркие дискуссии о возможной пользе и потенциальном вреде употребления вина ведутся уже давно: одни уповают на то, что напиток содержит флавоноиды, эффективно противостоящие «плохому» холестерину, другие напоминают о плачевном состоянии похмелья, нивелирующем любое положительное влияние алкогольного напитка на организм человека.

Правда в том, что ограниченное потребление вина (не более одного бокала 250 мл. в день) не только профилактирует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, но и может стать верным помощником в борьбе за красивое тело.

Винная диета для похудения

Практически все диеты исключают употребление алкоголя, что сильно расстраивает девушек, которые любят пропустить за ужином бокальчик вина, либо тех, кому во время диеты предстоит важное мероприятие, предполагающее наличие алкогольных напитков. Чтобы избежать срывов, рекомендуем изначально выбрать диету, допускающую вино.

Сразу стоит оговорить момент качества алкоголя. Похудеть быстро и без вреда для организма можно только употребляя красное сухое вино. Желательно, чтобы оно было марочным. Ни в коем случае нельзя покупать пакетированное вино, потому что оно восстанавливается из порошка, а кто и где изготовил этот порошок – точно вы никогда не узнаете.

Во время винной диеты запрещается употреблять соль и сахар, а также любые сахаросодержащие продукты, консервы, копчености и газированные напитки. Ужинать необходимо рано, приблизительно в 19.00 — 19.30. Важно ограничить физические нагрузки на период диеты и быть внимательным за рулем.

Один из вариантов винной диеты предусматривает трехразовое питание, основанное на белке и клетчатке. Рацион выглядит примерно так:

  • Завтрак: жареные, отварные яйца или омлет;
  • Обед: постное мясо и много овощей;
  • Ужин: бокал красного сухого вина и 50 грамм сыра.

Перекусы в виде фруктов в этой разновидности винной диеты допускаются. Помимо вина, можно пить только воду или чай.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

Винная диета для похудения – 5 дней

Если время избавления от лишних килограмм ограничено и составляет всего 5 дней, диета на винной основе должна быть немного модифицирована:

  • Завтрак: отварное яйцо, томат или огурец на выбор;
  • Перекус: 2 зеленых яблока;
  • Обед: 250 грамм овощей, заправленных оливковым маслом, 200 грамм обезжиренного творога;
  • Ужин: 250 мл. красного сухого вина.

Такая диета создаст дефицит калорий, который приведет к похудению примерно на 5 килограмм. Питаться в этом режиме можно не чаще, чем один раз в три месяца.

Винная диета для похудения меню

Следующая вариация на тему винной диеты предполагает упрощение привычного меню на четыре дня. Чтобы увидеть явные положительные изменения в пропорциях тела, необходимо точно придерживаться советов по питанию и не менять предложенные продукты по своему усмотрению, а приемов пищи должно быть ровно четыре.

Ежедневный рацион почти такой же, как и на пятидневной диете, однако есть некоторые коррективы:

  • Завтрак: аналогичен:
  • Перекус: одно яблоко;
  • Обед: убираем овощи, оставляем творог;
  • Ужин: аналогичен.

Кроме вина, разрешается употреблять только воду.

Винно-сырная диета

Этот вид диетического рациона отличается от предыдущих. Во-первых, здесь предусматривается употребление белого, а не красного вина. Во-вторых, она рассчитана всего на 3 дня. В-третьих, пить вино придется во время всех приемов пищи.

Способ 1.

Винно-сырная диета предполагает три приема пищи, каждый из которых состоит из бокала вина, 100 грамм сыра и двух тостов цельнозернового хлеба

Рекомендуется придерживаться этой диеты только во время отпуска или выходных, потому что редкий работодатель обрадуется сотруднику, пьющему целый день вино.

Способ 2.

Экстремальный вариант винно-сырной диеты исключает из описанного выше рациона хлеб. Таким образом, вам необходимо будет выпивать целую бутылку вина и съедать 300 грамм сыра в 5 приемов пищи. Желательно, чтобы промежутки между трапезами были равными. Считается, что, соблюдая такой режим питания несколько дней, можно похудеть на 1,5-2 кг.

Способ 3.

Если столько сыра вы съесть не в состоянии, но возможность начать утро бокалом вина вдохновляет, можно заменить кисломолочный продукт на несладкий фрукт (например, на зеленое яблоко). Схема простая: за три приема пищи нужно выпить бутылку вина и съесть 3 фрукта. Эффективность аналогичная, а витаминов в организм поступает больше.

Выход из диеты — отдельный стресс для организма. Чтобы не набрать все потерянные килограммы в двойном объеме, необходимо соблюдать правила возвращения к привычному рациону питания.

В первые дни после окончания диеты вводятся овощи и фрукты. Примерно на третьи сутки добавляется нежирное мясо, рыба и молочные продукты. Важно питаться дробно (не менее 4 приемов пищи в день) и не забывать о двух литрах дистиллированной питьевой воды в сутки.

Чтобы закрепить результат, необходимо не только на время диеты, но и в последующем насовсем отказаться от сладкой газировки (в идеале даже газированную воду не употреблять), сильно зажаренной, копченой, консервированной и сладкой пищи.

Мучное лучше ограничить цельнозерновым хлебом или хлебцами. Про сладкую выпечку и продукты с добавленным сахаром необходимо забыть.

Эти несложные правила помогут вам не только поддерживать комфортный вес, но и значительно оздоровить организм.

Поделиться:

Популярные статьи в категории:

27.08.2019

781733

Как избавиться от мозолей на ногах?

08.08.2019

335645

Неприятный запах ног: причины возникновения и способы лечения

05.06.2019

267568

Польза или вред фиников для организма

29.11.2017

183099

Дешёвые образовательные курсы: Как распознать мошенников?


Машинное обучение может улучшить разработку научно обоснованных рекомендаций по питанию

1. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям (2020 г.) Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2020 г.: консультативный отчет министру сельского хозяйства и министру здравоохранения и социальных служб. Вашингтон, округ Колумбия: Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. [Google Scholar]

2. Национальные академии наук в области медицины и медицины (2017 г.) Переработка процесса разработки рекомендаций по питанию для американцев. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий. [PubMed] [Академия Google]

3. Jacobs DR & Tapsell LC (2007) Пища, а не питательные вещества, является фундаментальной единицей питания. Нутр Рев 65, 439–450. [PubMed] [Google Scholar]

4. Hu FB (2002)Анализ режима питания: новое направление в эпидемиологии питания. Карр Опин Липидол 13, 3–9. [PubMed] [Google Scholar]

5. де Лоргерил М., Рено С., Мамель Н. и другие. (1994) Средиземноморская диета, богатая альфа-линоленовой кислотой, для вторичной профилактики ишемической болезни сердца. Ланцет 343, 1454–1459. [PubMed] [Академия Google]

6. Мартинес-Гонсалес М.А., Корелла Д., Салас-Сальвадо Дж. и другие. (2012) Профиль когорты: дизайн и методы исследования PREDIMED. Int J Эпидемиол 41, 377–385. [PubMed] [Google Scholar]

7. Харша Д.В., Лин П.Х., Обаржанек Э. и другие. (1999) Диетические подходы к остановке гипертонии: резюме результатов исследования. Совместная исследовательская группа DASH. J Am Diet Assoc 99, С35–С39. [PubMed] [Google Scholar]

8. Риди Дж., Субар А.Ф., Джордж С.М. и другие. (2018) Расширение методов исследования моделей питания. Питательные вещества 10, 571. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

9. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям (2010 г.) Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям о диетических рекомендациях для американцев, 2010 г., министру сельского хозяйства и министру здравоохранения и социальных служб. Вашингтон, округ Колумбия: Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. [Google Scholar]

10. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США (2020 г.) Диетические рекомендации для американцев, 2020–2025 гг. 9-е издание. https://www.dietaryguidelines.gov (по состоянию на февраль 2022 г. ).

11. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США (2015 г.) Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. 8-е издание. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/ (по состоянию на март 2022 г.).

12. Хеберт Дж. Р., Фронгилло Э. А., Адамс С. А. и другие. (2016) Перспектива: рандомизированные контролируемые испытания не являются панацеей для исследований, связанных с питанием. Ад Нутр 7, 423–432. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

13. Афшин А., Сур П.Дж., Фэй К.А. и другие. (2019) Влияние диетических рисков на здоровье в 195 странах, 1990–2017 гг.: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней, 2017 г. Lancet 393, 1958–1972 гг. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

14. Фридман Л.С., Шацкин А., Мидтхун Д. и другие. (2011) Работа с ошибкой измерения диеты в когортных исследованиях питания. J Natl Институт рака 103, 1086–1092. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

15. Беннет Д.А., Лэндри Д., Литтл Дж. и другие. (2017)Систематический обзор статистических подходов к количественной оценке или корректировке ошибки измерения при непрерывном воздействии в эпидемиологии питания. БМС Мед Рез Методол 17, 146. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

16. Кребс-Смит С.М., Субар А.Ф. и Риди Дж. (2015) Изучение моделей питания в связи с хроническими заболеваниями: сопоставление мер и методов с интересующими вопросами. Тираж 132, 790–793. [PubMed] [Google Scholar]

17. Ocké MC (2013)Оценка методологий оценки общего рациона питания: показатели качества питания и анализ моделей питания. Proc Nutr Soc 72, 191–199. [PubMed] [Google Scholar]

18. фон Люксбург У (2010) Стабильность кластеризации: обзор. Основы Trends® Mach Learn 2, 235–274. [Академия Google]

19. Шмуэли Г. (2010) Объяснить или предсказать? Статистические науки 25, 289–310. [Google Scholar]

20. Баколис И., Берни П. и Хупер Р. (2014) Анализ основных компонентов диеты и альтернатив для определения комбинации продуктов, связанных с риском заболевания: имитационное исследование. Бр Дж Нутр 112, 61–69. [PubMed] [Google Scholar]

21. Кребс-Смит SM, Pannucci TE, Subar AF и другие. (2018) Обновление индекса здорового питания: HEI-2015. Дж Акад Нутр Диета 118, 1591–1602. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

22. McCullough ML & Willett WC (2006)Оценка соблюдения рекомендуемых диет у взрослых: альтернативный индекс здорового питания. Нутр общественного здравоохранения 9, 152–157. [PubMed] [Google Scholar]

23. Трихопулу А, Костаку Т, Бамиа С и другие. (2003)Приверженность средиземноморской диете и выживание греческого населения. N Engl J Med 348, 2599–2608. [PubMed] [Google Scholar]

24. Фунг ТТ, Чиуве СЭ, Маккалоу МЛ и другие. (2008)Соблюдение диеты в стиле DASH и риск ИБС и инсульта у женщин. Arch Intern Med 168, 713–720. [PubMed] [Академия Google]

25. Зафра-Стоун С., Ясмин Т., Багчи М. и другие. (2007)Антоцианы ягод как новые антиоксиданты для здоровья человека и профилактики заболеваний. Мол Нутр Фуд Рез 51, 675–683. [PubMed] [Google Scholar]

26. Канене-Адамс К., Линдшилд Б.Л., Ван С. и другие. (2007)Сочетания томата и брокколи усиливают противоопухолевую активность при аденокарциноме предстательной железы dunning r3327-h. Рак Рез 67, 836–843. [PubMed] [Google Scholar]

27. Ван С., Меклинг К.А., Марконе М.Ф. и другие. (2011) Синергетическое, аддитивное и антагонистическое действие пищевых смесей на общую антиоксидантную способность. J Agric Food Chem 59, 960–968. [PubMed] [Google Scholar]

28. Ян П.Ю., Ян Ю.Х., Чжоу Б.Б. и другие. (2010) Обзор ансамблевых методов в биоинформатике. Курр Биоинформ 5, 296–308. [Google Scholar]

29. Gromping U (2009) Оценка важности переменных в регрессии: линейная регрессия против . случайный лес. Ам Стат 63, 308–319. [Google Scholar]

30. Гарсия-Магаринос М., Лопес-де-Уллибарри И., Као Р. и другие. (2009) Оценка способности древовидных методов и логистической регрессии для обнаружения взаимодействия SNP-SNP. Энн Хам Жене 73, 360–369. [PubMed] [Google Scholar]

31. Фостер Дж. К., Тейлор Дж. М. и Руберг С. Дж. (2011) Идентификация подгрупп на основе данных рандомизированных клинических испытаний. Стат Мед 30, 2867–2880. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

32. Джеймс Г., Виттен Д., Хасти Т. и другие. (2013) Введение в статистическое обучение, 1-е изд. Нью-Йорк: Спрингер. [Google Scholar]

33. Хасти Т., Тибширани Р. и Фридман Дж. Дж. Х. (2009) Элементы статистического обучения. Нью-Йорк: Спрингер. [Академия Google]

34. Rachka S & Liu Y (2022) Машинное обучение с PyTorch и Scikit-Learn. Бирмингем: Packt Publishing. [Google Scholar]

35. Наими А.И. и Бальцер Л.Б. (2018) Многоуровневое обобщение: введение в суперобучение. Евр J Эпидемиол 33, 459–464. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

36. Консуэло Родригес Г., Боднар Л.М., Брукс М.М. и другие. (2022) Оценка эффективности параметрических и непараметрических методов при оценке модификации меры измерения эффекта. Am J Эпидемиол 191, 198–207. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

37. Наими А.И., Мишлер А.Е. и Кеннеди Э.Х. (2021) Проблемы получения достоверных оценок причинно-следственных связей с помощью алгоритмов машинного обучения. Am J Epidemiol (в печати). [PubMed] [Google Scholar]

38. Боднар Л.М., Картус А.Р., Киркпатрик С.И. и другие. (2020)Машинное обучение как стратегия учета диетической синергии: иллюстрация, основанная на рационе питания и неблагоприятных исходах беременности. Am J Clin Nutr 111, 1235–1243. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

39. Athey S & Wager S (2019) Оценка эффектов лечения с помощью причинных лесов: приложение. Наблюдательные исследования 5, 36–51. [Google Scholar]

40. Эрнан М.А. и Робинс Дж.М. (2020) Причинно-следственный вывод: что, если. Бока-Ратон, Флорида: Chapman & Hall/CRC. [Google Scholar]

41. Ли Х, Розете С, Койл Дж. и другие. (2022) Оценка надежности целевых оценок максимального правдоподобия с помощью реалистичного моделирования в исследованиях по вмешательству в питание. Стат Мед 41, 2132–2165. [PubMed] [Академия Google]

Диетическая кола | McDonald’s Canada

Важное примечание:

В McDonald’s мы очень заботимся о том, чтобы предлагать нашим гостям качественные и вкусные блюда каждый раз, когда они посещают наши рестораны. Мы понимаем, что у каждого из наших гостей есть индивидуальные потребности и соображения при выборе места, где можно поесть или выпить за пределами дома, особенно у гостей с пищевой аллергией. В рамках наших обязательств перед вами мы предоставляем самую последнюю информацию об ингредиентах, доступную от наших поставщиков продуктов питания, для десяти приоритетных пищевых аллергенов, определенных Министерством здравоохранения Канады (яйца, молоко, горчица, арахис, морепродукты [включая рыбу, ракообразных и моллюсков], сульфиты). , кунжут, соя, лесные орехи, пшеница и другие злаки, содержащие глютен), чтобы наши гости с пищевой аллергией могли сделать осознанный выбор продуктов питания. Тем не менее, мы также хотим, чтобы вы знали, что, несмотря на принятие мер предосторожности, обычные кухонные операции могут включать некоторые общие помещения для хранения, приготовления пищи и подготовки, оборудование, посуду и дисплеи, и существует вероятность того, что ваши продукты питания вступят в контакт с другими продуктами питания, включая другие аллергены. Мы рекомендуем нашим гостям с пищевой аллергией или особыми диетическими потребностями посетить сайт www.mcdonalds.ca или мобильное приложение McDonald’s для получения информации об ингредиентах и ​​проконсультироваться со своим врачом по вопросам, касающимся их диеты. Из-за индивидуального характера пищевых аллергий и пищевых непереносимостей врачи гостей могут лучше всего давать рекомендации гостям с пищевой аллергией и особыми диетическими потребностями. Если у вас есть вопросы о наших блюдах, обращайтесь в контактный центр McDonald’s по работе с гостями по телефону 1-888-424-4622. Спасибо

Процент дневной нормы (DV) основан на диете в 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Напитки, приготовленные с использованием воды, могут содержать дополнительные минералы, поступающие из местного водоснабжения.

Информация о питании на этом веб-сайте относится к пунктам меню, доступным только в ресторанах McDonald’s в Канаде. Некоторые пункты меню могут быть доступны не во всех ресторанах; тестовые продукты, тестовые составы и некоторые региональные продукты и/или рекламные продукты с ограниченным сроком действия не были включены. Информация о пищевой ценности получена на основе испытаний, проведенных в аккредитованных лабораториях, опубликованных ресурсов или информации, предоставленной поставщиками McDonald’s. Информация о питании основана на стандартных рецептурах продуктов, стандартной комплектации продуктов и размерах порций (включая лед для напитков). Вся информация о питании основана на средних значениях ингредиентов от поставщиков McDonald’s и округляется в соответствии с федеральными правилами округления. Различия в размерах порций, методах приготовления, тестировании продуктов и источниках поставок, а также региональные и сезонные различия могут повлиять на пищевую ценность каждого продукта. Кроме того, рецептуры продуктов периодически меняются. Вы должны ожидать некоторые различия в содержании питательных веществ в продуктах, приобретенных в наших ресторанах. Никакие продукты не сертифицированы как вегетарианские; продукты могут содержать следовые количества ингредиентов, полученных от животных. Наши жареные блюда готовятся на смеси растительных масел с добавлением лимонной кислоты в качестве технологической добавки и диметилполисилоксана для уменьшения разбрызгивания масла при приготовлении.

Все товарные знаки, используемые здесь, являются собственностью их соответствующих владельцев. Подробнее см. в Условиях и положениях на www.mcdonalds.ca.

Важное примечание:

В McDonald’s мы уделяем большое внимание тому, чтобы предлагать нашим гостям качественные и вкусные блюда каждый раз, когда они посещают наши рестораны. Мы понимаем, что у каждого из наших гостей есть индивидуальные потребности и соображения при выборе места, где можно поесть или выпить за пределами дома, особенно у гостей с пищевой аллергией. В рамках наших обязательств перед вами мы предоставляем самую последнюю информацию об ингредиентах, доступную от наших поставщиков продуктов питания, для десяти приоритетных пищевых аллергенов, определенных Министерством здравоохранения Канады (яйца, молоко, горчица, арахис, морепродукты [включая рыбу, ракообразных и моллюсков], сульфиты). , кунжут, соя, лесные орехи, пшеница и другие злаки, содержащие глютен), чтобы наши гости с пищевой аллергией могли сделать осознанный выбор продуктов питания. Тем не менее, мы также хотим, чтобы вы знали, что, несмотря на принятие мер предосторожности, обычные кухонные операции могут включать некоторые общие помещения для хранения, приготовления пищи и подготовки, оборудование, посуду и дисплеи, и существует вероятность того, что ваши продукты питания вступят в контакт с другими продуктами питания, включая другие аллергены. Мы рекомендуем нашим гостям с пищевой аллергией или особыми диетическими потребностями посетить сайт www.mcdonalds.ca или мобильное приложение McDonald’s для получения информации об ингредиентах и ​​проконсультироваться со своим врачом по вопросам, касающимся их диеты. Из-за индивидуального характера пищевых аллергий и пищевых непереносимостей врачи гостей могут лучше всего давать рекомендации гостям с пищевой аллергией и особыми диетическими потребностями. Если у вас есть вопросы о наших блюдах, обращайтесь в контактный центр McDonald’s по работе с гостями по телефону 1-888-424-4622. Спасибо

Процент дневной нормы (DV) основан на диете в 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Напитки, приготовленные с использованием воды, могут содержать дополнительные минералы, поступающие из местного водоснабжения.

Информация о питании на этом веб-сайте относится к пунктам меню, доступным только в ресторанах McDonald’s в Канаде. Некоторые пункты меню могут быть доступны не во всех ресторанах; тестовые продукты, тестовые составы и некоторые региональные продукты и/или рекламные продукты с ограниченным сроком действия не были включены. Информация о пищевой ценности получена на основе испытаний, проведенных в аккредитованных лабораториях, опубликованных ресурсов или информации, предоставленной поставщиками McDonald’s. Информация о питании основана на стандартных рецептурах продуктов, стандартной комплектации продуктов и размерах порций (включая лед для напитков). Вся информация о питании основана на средних значениях ингредиентов от поставщиков McDonald’s и округляется в соответствии с федеральными правилами округления.

Как накачать колени: Упражнения, которые помогут убрать валики над коленями

21.09.2023 0 Разное

5 упражнений, чтобы убрать валики над коленями

Валики над коленями бывают даже у худых и прокачанных. Как от них избавиться, рассказывает эксперт по функциональному движению, фитнес-терапевт и создатель школы здорового фитнеса Newyorkfitspo Виктория Боровская.

Несбалансированное питание

Чаще всего валики над коленями — это жир. Избавиться от них можно, сбросив лишний вес. Первое правило похудения — никаких жестких диет. Они топят не жир, а мышечную массу. Так что проблема с коленями лишь усугубится.

Чтобы достичь оптимального для вас веса, сбалансируйте рацион по макронутриентам: в пище должно быть достаточное количество белков, жиров и углеводов. Добавьте овощей, минимизируйте сладости, выпечку, алкоголь. Чтобы сбросить вес, рассчитайте свою норму калорий и составьте рацион с учетом дефицита в 10–15%, не больше. Для этого воспользуйтесь формулой Миффлина — Сан-Жеора. Это одна из самых прогрессивных формул расчета калорий.

Ошибки в тренировках

Часто проблема валиков над коленями преследует девушек, которые усердно тренируют ягодицы. Дело в том, что изолированная работа в одной плоскости — приседы, выпады — на самом деле не позволяет включить в работу те самые ягодичные мышцы, ради которых все это делается. Нагрузка приходится на другие части тела и прежде всего на переднюю поверхность бедра. Квадрицепсы интенсивно увеличиваются и буквально нависают над коленями. Выход: поменять стратегию тренировок и включить в рутину функциональные упражнения с движением в трех плоскостях.

Нарушение лимфотока

Валики над коленками — это не всегда жир. Иногда это отеки. Они могут делать тучными щиколотки и голени. Лимфатический отек провоцируют следующие факторы.

Плохое питание

Избыток сладкого, соленого и алкоголя. Следите за питанием не только чтобы не прибавлять в весе, но и чтобы не отекать.

Недостаток движения

Лимфа не течет сама по себе. Ее движение стимулируется движением всего тела. Поэтому тем, кто много сидит, важно также поддерживать внетренировочную активность — больше ходить и вставать с рабочего стула.

Тесная обувь

Лимфа движется снизу вверх от кончиков пальцев ног. Но для этого нужно свободное движение всех 33 (!) суставов стопы.

Проблемы с тазовым дном и/или дыхательной диафрагмой

Тазовая и грудобрюшная диафрагмы, подобно двум насосам, качают лимфу в нашем теле. Если они функционируют плохо, отеков не избежать.

Что делать? Меньше грешить в питании, больше двигаться и носить удобную обувь. Плюс можно добавить в свою рутину комплекс несложных упражнений — он ниже.

5 упражнений от валиков над коленями

Упражнение № 1

В этом упражнении мы проработаем стопы, а точнее — суставы пальцев. Возвращая им подвижность, мы запускаем лимфоток и процесс избавления от отеков в районе щиколоток, голеней и коленей.

  • Сядьте на коврик, просуньте пальцы левой руки между пальцами правой ноги и плавно двигайте пальцы — сгибайте и разгибайте.
  • Повторите десять раз.
  • Затем сделайте плавные, без боли, круговые движения — по десять раз в каждую сторону. Здесь амплитуда может быть совсем небольшой. После этого меняем ногу.

Упражнение № 2

Упражнение поможет активировать зону лимфоузлов и наладить работу рецепторов для лучшего включения мышц в тренировках.

  • Сидя на коврике, проработайте ткани бедра, двигаясь от колена к паху. Здесь можно работать костяшками пальцев или ладонями, а можно взять мягкие массажные мячики.
  • Пройдитесь по всему бедру: растираем, простукиваем ткани, давая им возможность подвигаться. Работаем около минуты с каждой ногой.

Упражнение № 3

Упражнение позволит поработать с тазовой и грудобрюшной диафрагмами, а также улучшит раскрытие тазобедренных суставов, что тоже очень важно для избавления от отечности над коленями.

  • Исходное положение — лежа на спине: ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно друг другу на ширине тазобедренных суставов и мягко погружаются в пол. Почувствуйте опору в крестец, задние нижние ребра и затылок. Если вы не находите опору в ребрах, вытяните руки вверх, несколько раз потянитесь лопатками вниз-вверх и оставьте их в среднем положении. Можете занять положение как в народных танцах: вытянув руки вверх, а затем обхватив свои локти.
  • Представьте, что стопы погружаются в теплый песок. На вдохе уводите таз в передний наклон, при этом поясница слегка прогибается. На выдохе лобковую кость направляйте на себя (таз идет в задний наклон — подкручивается) и поднимайте таз вверх, двигаясь позвонок за позвонком.
  • Обратите внимание: при подъеме колени вытягиваются вперед, стопы мягко давят в пол, а тазовое дно и ягодицы максимально расслаблены (это не ягодичный мост, где их нужно напрягать!).
  • В верхней точке сделайте спокойный вдох, а на выдохе плавно опускайтесь вниз, начиная с грудины, как бы отдаляя таз от грудной клетки. Здесь также двигаемся позвонок за позвонком. Выполняем пять-семь раз.

Упражнение № 4

Упражнение обеспечит свободное скольжение мышц и фасций по передней поверхности бедер, поможет раскрыть тазобедренные суставы и улучшит мобильность позвоночника.

  • Исходное положение — стоя на коленях: ноги на ширине тазобедренных суставов, руки лежат на подвздошных костях, макушкой тянемся вверх. Если есть дискомфорт в коленях или голени не укладываются на пол, вы можете подложить полотенце или свернуть коврик в несколько раз, чтобы иметь хорошую опору на всю поверхность голени, а не на коленную чашечку.
  • На вдохе, сохраняя положение спины и головы, немного сгибайтесь в тазобедренных суставах, раскрывая седалищные кости назад, как будто хотите присесть на стул. На выдохе, надавливая голенями в пол, поднимайтесь вверх. Повторяем восемь раз.
  • Добавляем дотягивания. Сгибаясь в тазобедренных суставах, потянитесь правой рукой влево. Вернитесь в исходное положение. Затем потянитесь левой рукой вправо. Повторяем по восемь раз на каждую сторону.
  • Далее отводим таз назад, почти садясь ягодицами на пятки, затем уводим таз в задний наклон на выдохе и вырастаем наверх с круглой спиной. Повторяем восемь раз.

Упражнение № 5

Упражнение позволит гармонично укрепить бедра без излишнего акцента на переднюю поверхность (квадрицепс), а также проработает мышцы кора и рук.

  • Исходное положение — боковая планка с опорой на левое предплечье и бедро. Стопы, ягодицы, грудная клетка и локоть находятся на одной линии.
  • На выдохе максимально сильно оттолкнитесь от опорных точек и приподнимите таз и корпус вверх. Голова при этом уходит в нейтраль: мы макушкой тянемся в противоположную сторону от седалищных костей. На вдохе опускаемся вниз в исходное положение. Повторяем пять раз.
  • Поднимите таз и корпус наверх и, оставаясь в этом положении, начните приподнимать правую ногу в параллель с полом и опускать ее вниз. Повторяем подъемы ноги пять раз.
  • Затем остаемся в положении с приподнятой до параллели с полом ногой и на выдохе отводим бедро слегка назад, а на вдохе — вперед, сохраняя в колене угол 90°. Следите, чтобы таз оставался на месте: для этого все время толкайтесь опорными точками от пола. Если таз раскачивается, уменьшите амплитуду движения. Повторяем пять раз — и меняем сторону.

Болит колено? Выполните эти пять действий, чтобы устранить дискомфорт｜ Блог iHerb

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

Боль в колене порой бывает изнурительной и причиняет ужасный дискомфорт. Неприятные ощущения в коленных суставах возникают вследствие их ежедневного износа и старения, а также из-за чрезмерного напряжения при занятиях спортом. Дискомфорт в коленном суставе бывает разным, а ощущения индивидуальны и зависят от множества факторов.  

Вместо того чтобы думать, что эта боль в колене с вами навсегда и с этим ничего уже не поделать, лучше поразмыслить над тем, как, невзирая на боль, все же потихоньку двигаться в стратегически верном и укрепляющем здоровье направлении. Например, чаще всего при неприятных ощущениях в коленях люди тут же перестают двигаться. Этого делать как раз не нужно! Движение — и есть лекарство. Без постоянного движения и упражнений в пределах наших возможностей состояние действительно может ухудшиться. 

Поэтому важно понимать: появление дискомфорта в колене (какой бы ни была его причина) сигнализирует о необходимости адаптироваться и отнестись к движению стратегически, а не прекратить всякую активность. В этой статье дается пошаговая инструкция о том, как облегчить боль в коленях.

Почему болят колени? 

Во-первых, давайте выясним, откуда вообще берется боль в коленях. Боль сама по себе является сложным, индивидуальным переживанием, а степени дискомфорта едва ли поддаются сравнению. Например, боль часто ассоциируется с повреждением, но на самом деле она может быть с ним никак не связана. В некоторых случаях боль может быть приобретенным опытом, и организм может интерпретировать внешнюю обратную связь как защитный механизм, а необязательно как признак физического повреждения тканей. 

Вот вам пример. Человек что-то делал и повредил колено. Стоило ему вылечиться и встать на ноги в полном смысле слова, и он снова стал испытывать боль при выполнении той же самой деятельности, от которой боль возникла в первый раз. Даже при отсутствии новой травмы или острого повреждения тканей человек чувствует боль. Эта сложная взаимосвязь затрудняет работу с болью в коленях.

Если вы испытываете дискомфорт в колене, важно проанализировать обстоятельства и объективно спросить себя, что могло послужить причиной возникновения боли. Короче говоря, с дискомфортом нужно работать, как напрямую, так и опосредованно, а не отмахиваться от него до тех пор, пока он не вынудит вас ограничить естественную подвижность и диапазон движений.  

5 шагов для облегчения боли в коленном суставе 

В этой пошаговой инструкции речь пойдет о нескольких зонах, которые могут влиять на возникновение дискомфорта в коленном суставе. Неприятные ощущения в колене крайне редко возникают исключительно из-за самого коленного сустава. В действительности это всегда неудачное сочетание факторов, запускающих внешнюю обратную связь, которая затем воспринимается как боль.

1. Проработайте ступни 

Чтобы сделать первый шаг по борьбе с болью в коленном суставе, нужно оценить состояние ног и проработать разные группы мышц. Часто возникает напряжение в подошвенной фасции, которое впоследствии может стать причиной компенсированных двигательных стереотипов. Если мы постоянно компенсируем привычные движения, усиливая диапазон движения или перемещая колено в положение, анатомически для него не предусмотренное, это может стать причиной возникновения дискомфорта. 

Хорошо иллюстрирует это явление человек, который привык перемещать свой вес на одну сторону или медиально на стопу и лодыжку. Такой двигательный стереотип может привести к тому, что колени приобретут вальгусную (внутрь) или варусную (наружу) ориентацию, что создает дополнительную нагрузку на коленные суставы. 

Ваша тактика: 

  • краем массажного валика слегка надавливайте на болезненные участки ступни и удерживайте давление в течение 30 секунд. Зачастую чувствительной бывает область под пяткой. Если подошвенная фасция напряжена, этот участок потребует внимания.
  • Помассируйте ступню в течение нескольких минут. Сядьте на стул, поднимите одну ногу и разминайте ступню большими пальцами, сосредоточившись на тех участках, которые кажутся напряженными или болезненными. 

2. Оцените состояние икр

Теперь, когда стопы проработаны, пора перейти к икрам. Если ахиллово сухожилие и икроножные мышцы напряжены, скорее всего, из-за ограниченного диапазона движений на нижнюю часть коленной чашечки будет оказываться давление. 

Неважно, занимаетесь ли вы спортом или просто двигаетесь в течение дня, напряженные икроножные мышцы могут крайне негативно отразиться на состоянии коленей из-за ограничения естественного и здорового диапазона движений. Особенно важно не забывать об этом при весовой нагрузке на тело. Если диапазон движения в икрах ограничен, его приходится чем-то компенсировать. Как следствие, зачастую возникает дискомфорт в колене.

Ваша тактика: 

  • массажным валиком пройдитесь по икрам. Возьмите массажный валик и надавите на те участки икр, которые кажутся напряженными. Подержите валик на этих участках в течение 30 секунд. Сохраняя это положение, потяните носки назад, сгибая ногу в области лодыжек. Нащупав болезненное место, можно покачивать ногой из стороны в сторону в течение 30 секунд. Не следует быстро катать валик вверх и вниз, поскольку это может фактически ограничить эффект, которого мы пытаемся достичь.
  • Сделайте растяжку икроножных мышц. Встаньте лицом к стене, одна нога согнута под углом 90 градусов примерно в 12-15 см от стены, другая опущена на колено под углом 90 градусов (представьте, что вы встали на колено). Оказавшись в этом положении, постарайтесь коснуться стены коленом, не отрывая стопы от пола.

3. Укрепление ягодичных мышц

Еще одним фактором привычного дискомфорта в колене могут быть слабо развитые ягодичные мышцы и недостаточная стабильность тазобедренного сустава. Ягодичные мышцы существенным образом влияют на устойчивость тазобедренного сустава. Недостаточная сила этих мышц при выполнении разных видов деятельности может приводить к возникновению дополнительного давления на колени из-за упомянутого отсутствия стабильности. 

Хорошо развитые ягодичные мышцы дадут телу преимущества, которые уменьшат прежний дискомфорт в коленях. Например, если вы регулярно тренируетесь или просто хотите двигаться плавно, вам полезно будет накачать ягодичные мышцы.

Ваша тактика: 

  • начните делать мостик лежа с переносом веса тела. Перед каждой тренировкой и в дни отдыха начните регулярно выполнять мостик лежа (или ягодичный мост). Начните с 2-3 подходов по 20 повторений и каждую неделю увеличивайте количество повторений на 5-10 по мере укрепления ягодичных мышц.
  • Когда освоите мостик лежа с переносом веса тела, по тем дням, когда вы тренируете ноги, добавьте движения, например, подъем таза и упражнение «Прогулка монстра». Меняйте вес и количество повторений в соответствии со своими индивидуальными потребностями. Подъем таза стоит начать с 2-3 подходов по 8-10 повторений. Выполняя упражнение «Прогулка монстра», делайте 20-30 шагов. 

4. Равновесие на одной ноге 

Теперь, когда вы укрепляете мышцы ног/лодыжек, икр и качаете ягодичные мышцы, пришло время работать над сохранением равновесия на одной ноге. Оттачивая механику движения и силу мышц на одной ноге, вы переносите приобретенный опыт и на движения двумя ногами. 

В тренажерном зале и в повседневной жизни устойчивость одной ноги может коренным образом влиять на ваше умение понимать свое тело и управлять его движениями, видеть все потенциальные компенсированные двигательные стереотипы. Например, почувствовав дискомфорт в одном колене, вы можете понять, чем он вызван, когда попытаетесь встать на эту ногу.

Ваша тактика: 

встаньте на одну ногу. Если вам нужно держаться за что-то для сохранения равновесия, это совершенно нормально. Ваша цель для начала — встать на одну ногу, слегка согнув ее в колене, а другую ногу поднять под углом 90 градусов, и сохранять это положение, сжав ягодицы и не отрывая стопу от пола. Начните с выполнения 2-3 подходов по 10-15 секунд на каждой ноге, затем увеличивайте время выполнения упражнения и учитесь сохранять равновесие без опоры на предметы. 

5. Проверьте свой диапазон движений 

Возвращаясь к сказанному выше, движение является фантастическим инструментом для работы с дискомфортом в коленных суставах. Последний шаг — проверка собственного диапазона движений и продумывание эффективных вариантов для вашего тела. Cкажем, если приседания вызывают дискомфорт в колене, изучите другие методы, позволяющие избежать неприятных ощущений и обеспечивающие достаточно широкий диапазон движений и стимулов. В этом примере хорошей альтернативой могут быть упор присев или присед с поддержкой.  

Помимо работы с дискомфортом колена при помощи физических упражнений, вы также можете попробовать местное лечение боли, компрессионное белье и противовоспалительные добавки, например, рыбий жир с Омега-3, куркумин и альфа-липоевую кислоту (АЛК), помогающие при дискомфорте разной степени. Самое главное, продолжайте двигаться в диапазоне движений, которые будут считаться нормальными для вашего колена с учетом его состояния. Если пренебрегать движением, мы рискуем утратить доступный нам диапазон движения. Поэтому проверка границ доступного диапазона и творческое отношение к двигательным стереотипам — это наш последний шаг в работе с дискомфортом в коленном суставе.

Польза, работа мышц и практические рекомендации

Высокое положение коленей может показаться простым упражнением, но выполнение нескольких подходов этого высокоэнергетического движения заставляет ваше сердце биться быстрее, активирует нижнюю часть тела и основные мышцы и приводит к быстрый пот.

Более того, высокие колени могут служить разминкой, кардиотренировкой между упражнениями с отягощениями или частью высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Готовы узнать, что могут сделать для вас высокие колени? Читайте дальше, чтобы узнать, как их выполнять, их преимущества, задействуемые мышцы, варианты и когда делать высокие колени.

Большинство из нас помнят, как на уроках физкультуры в начальной или средней школе шлифовали высокие колени.

В то время как мы, молодые люди, могли бы повторить это упражнение без проблем, есть большая вероятность, что мы пропустили изучение шагов для правильного выполнения упражнения с высоким подъемом колен.

Прежде чем начать, убедитесь, что вы носите удобную и поддерживающую пару обуви. В идеале старайтесь выполнять это упражнение на поддерживающем полу тренажерного зала или на траве, особенно если у вас есть проблемы с коленями или лодыжками. Имея это в виду, вот как вы делаете высокие колени.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и плеч, руки по бокам.
  2. Глядя прямо перед собой, откройте грудь и напрягите мышцы кора.
  3. Начните с подтягивания правого колена к груди чуть выше уровня талии. Одновременно поднимите левую руку вверх, совершая накачивающие движения.
  4. Быстро опустите правую ногу и левую руку.
  5. Повторите с левой ногой и правой рукой.
  6. Чередуйте правую и левую ногу в течение желаемого времени.

Продолжительность подъема коленей зависит от вашей цели и общего уровня физической подготовки. Для начала стремитесь к 30 секундам с 30-секундным отдыхом между подходами.

Резюме

Вам не нужно никакого специального оборудования для выполнения высоких коленей — только вес вашего тела и удобная обувь.

Упражнение с высоким подъемом колен — это отличное упражнение с нагрузкой всего тела, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, разогревает мышцы нижней и верхней части тела и готовит вас к более сложным упражнениям и занятиям. Вот некоторые преимущества высоких коленей.

Увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает калории.

Высокое колено считается упражнением для сердечно-сосудистой системы. Через несколько секунд после начала движения вы заметите увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания. Продолжая чередовать колени и руки, вы также будете сжигать калории.

Высокое положение коленей считается гимнастикой в ​​большинстве таблиц калорийности. При энергичном выполнении гимнастические упражнения, такие как высокие колени, могут сжигать около 7 калорий в минуту. Если вы работаете в умеренном темпе, вы можете рассчитывать на использование около 3,5–7 калорий в минуту (1).

Нацелены на нижнюю часть тела

Высокое положение коленей активирует четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры, ягодичные мышцы и сгибатели бедра, помогая улучшить мышечную выносливость, равновесие и координацию этих мышц.

При выполнении с высокой интенсивностью и со скачкообразными или взрывными движениями коленями они также могут повысить силу нижней части тела (2).

Рекрутирует ваши основные мышцы

Высокое колено требует помощи ваших основных или брюшных мышц. Это не только делает движение более эффективным, но активация основных мышц также может помочь улучшить осанку.

Согласно исследованию, проведенному в 2015 году, бег на месте, аналогичный высоко поднятым коленям, при одновременном сокращении мышц живота может помочь улучшить осанку (3).

Резюме

Упражнение с поднятием колен повышает выносливость сердечно-сосудистой системы, сжигает калории, повышает выносливость и силу нижней части тела, улучшает координацию и укрепляет мышцы живота.

Упражнение с поднятыми коленями — это упражнение с весовой нагрузкой, а это означает, что вам нужно задействовать мышцы нижней части тела, кора и некоторые мышцы верхней части тела, чтобы помочь с движением.

В частности, мышцы нижней части тела, наиболее активные при выполнении высоких колен, включают:

  • четырехглавые мышцы
  • ягодичные мышцы
  • икры
  • подколенные сухожилия
  • сгибатели бедра

При любом движении мышцы живота или кора включаются в работу. стабилизировать и помочь с формой и функцией. Во время подъема коленей вы можете рассчитывать на использование поперечных мышц живота и косых мышц живота, чтобы правильно выполнить движение и защитить нижнюю часть спины.

Наконец, не забывайте о сокращении бицепсов и трицепсов во время качки рук.

Краткий обзор

Высокое положение коленей нацелено на мышцы нижней части тела, включая четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Вы также будете использовать мышцы живота для стабилизации.

Традиционное упражнение с поднятием колена эффективно и легко включается в различные фитнес-программы. Кроме того, для этого не требуется никакого оборудования.

Тем не менее, попробовав вариацию этого олдскульного приема, вы сможете избавиться от скуки, усложнить задачу или, в некоторых случаях, уменьшить интенсивность, чтобы сделать прием более доступным. Вот несколько вариаций высоких коленей.

Увеличьте интенсивность

Если вы хотите увеличить интенсивность традиционного упражнения с высоким подъемом колен, просто поднимите колени выше, двигайтесь в более быстром темпе или увеличьте продолжительность или количество подходов. Для начала добавляйте 10-15 секунд к каждому подходу или добавляйте один подход каждый раз, когда вы делаете высокие колени.

Вы также можете поднимать колени выше и быстрее, просто следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму. В качестве альтернативы вы можете добавить поворот, подтягивая колено к груди. Это нацелено на косые мышцы.

Уменьшить интенсивность и воздействие

Вы можете уменьшить интенсивность и воздействие высоких коленей, снизив темп.

Например, вместо того, чтобы прижимать колено к груди при беге, медленно поднимайте и опускайте его при марше или ходьбе на месте. Это превращает движение в упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое легче воздействует на суставы (4).

Резюме

Вы можете сделать высокие колени более сложными, увеличив высоту колена, темп, время или количество повторений. И наоборот, чтобы снизить уровень сложности, уменьшите темп, высоту колена, время или количество повторений.

Упражнение с высоким подъемом колен является универсальным и функциональным и подходит для большинства тренировок. Вот несколько советов о том, когда вы должны делать высокие колени.

Разминка

Подъем коленей в течение 2–3 минут перед тренировкой повышает частоту сердечных сокращений, разогревает мышцы и подготавливает тело к более сложным движениям.

Если постоянно поднимать колени слишком сложно, стремитесь к 30 секундам и 15 секундам отдыха и повторяйте в течение 2–3 минут.

Кардио или высокоинтенсивная тренировка

Вы можете добавить высоко поднятые колени к любой кардио или высокоинтенсивной интервальной программе (HIIT). Если вы строите тренировку с собственным весом, включите высоко поднятые колени вместе с другими кардиоупражнениями, такими как:

  • прыжки с прыжком
  • удары ногами в высоту
  • боковые прыжки
  • альпинисты
  • берпи
  • апперкоты
  • домкраты для досок
  • ролики
  • приседания с прыжками

Кардиотренировки во время тренировки с отягощениями

Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений между силовыми упражнениями, попробуйте круговую тренировку, которую часто называют высокоинтенсивной круговой тренировкой.

Согласно исследованию 2016 года, в котором приняли участие 96 студентов колледжей, занимающихся активным отдыхом, круговые тренировки могут улучшить мышечную выносливость среди людей с умеренной физической подготовкой (5).

Например, выполняйте 30-секундные кардио-упражнения с поднятием коленей между каждым набором силовых упражнений. Вы все равно можете отдохнуть перед следующим сетом, но вместо полноценного отдыха сократите время вдвое.

Краткий обзор

Высокое колено можно включать в кардио-схему, между силовыми упражнениями или в качестве разминки перед другими видами деятельности.

Высокое положение коленей может служить разминкой, кардиотренировкой между силовыми тренировками, частью высокоинтенсивной тренировки или аэробики.

Добавление этого упражнения к общей программе тренировок поможет улучшить сердечно-сосудистую систему, сжечь калории, укрепить мышцы живота и нижней части тела и подготовить тело к более сложным упражнениям.

Если у вас есть какие-либо боли в лодыжках, коленях или бедрах, рекомендуется поговорить с вашим лечащим врачом или физиком-теоретиком, прежде чем выполнять это упражнение. Они могут помочь вам решить, подходят ли вам высокие колени, и дать рекомендации по изменению движения, чтобы обезопасить себя.

Как сохранить колени, не отказываясь от тренировок – Еженедельник спортивной медицины

Блог sportsmedicineweekly, Травмы, Колено, Производительность, Профилактика, Бег, Наука, Спорт, Тренировки Комментарии отключены о том, как спасти колени Не отказываясь от тренировок

Нет волшебной палочки для здоровья коленей, но очень важно оставаться активным и наращивать мышцы вокруг сустава.

В анналах непрошенных советов немногие самородки раздавались так широко и с меньшими подтверждающими доказательствами, чем этот: «Если вы будете продолжать бегать так долго, вы испортите себе колени.

Последний залп в дебатах о коленях и проведение систематического обзора 43 предыдущих МРТ-исследований, в которых не было обнаружено доказательств того, что бег вызывает краткосрочное или долгосрочное повреждение коленного хряща, вряд ли убедит самоуверенную бывшую звезду футбола в ваш стол на День Благодарения, который клянется, что его больное колено было вызвано ветром. Но учитывая, что почти у половины американцев в какой-то момент жизни разовьется болезненный остеоартрит коленного сустава, полученные данные вызывают насущный вопрос: если воздержание от бега не волшебным образом защитит ваши колени, то что?

В последнее время исследователи начали переосмысливать давние догмы о свойствах хрящей, гладкого слоя ткани, который амортизирует кости колена и других суставов и разрушение которого является основной причиной остеоартрита. «Поскольку хрящи не имеют кровоснабжения или снабжения нервами, мы привыкли думать, что они не могут адаптироваться или восстанавливаться», — говорит Микаэла Хан, докторант из Университета Британской Колумбии и ведущий автор нового обзора о беге и хрящах. , которая была опубликована в журнале Sports Medicine.

Но это не так. Циклические нагрузки, такие как ходьба и ожидание ее выполнения, сжимают хрящ в коленном суставе, как губку, удаляя отходы, а затем втягивая свежий запас жидкости, богатой питательными веществами и кислородом, с каждым шагом. По словам г-жи Хан, вместо инертного амортизатора, обреченного становиться хрупким и в конечном итоге выходить из строя с возрастом, хрящ — это живая ткань, которая адаптируется и процветает при регулярном использовании. Это объясняет, почему, например, в небольшом исследовании 2010 года у не бегунов, которые следовали 10-недельной беговой программе, результат составил 1,9.процентное улучшение маркера прочности и качества хряща.

Это также помогает объяснить, почему замена одного вида упражнений на другой при первых признаках боли в колене может быть контрпродуктивной. «Люди с зарождающимися проблемами с коленями часто переключаются на занятия с низкой нагрузкой, такие как плавание и езда на велосипеде, потому что считают, что это защитит их суставы», — говорит Джеки Уиттакер, физиотерапевт и исследователь артрита из Университета Британской Колумбии. голодает хрящ.

Тем не менее, существует предел того, насколько быстро сустав может адаптироваться к незнакомым нагрузкам. Жан-Франсуа Эскюлье, руководитель исследования The Running Clinic и соавтор г-жи Кан, предположил, что боль в колене, которая сохраняется более часа после тренировки или появляется на следующее утро после тренировки, является признаком того, что сустав был перегружен. Это не означает, что вам нужно прекратить тренироваться, сказал он, но вы должны скорректировать то, что вы делаете.

Подумайте о более коротких и частых тренировках. По словам Кита Баара, физиолога из Калифорнийского университета в Дэвисе, изучающего молекулярные свойства хрящей и других соединительных тканей, клетки хрящей положительно реагируют на упражнения в течение примерно 10 минут. После этого вы просто накапливаете больше стресса и повреждений в тканях без каких-либо дополнительных адаптивных преимуществ. Итак, если еженедельный двухчасовой теннисный марафон вызывает у вас боль в коленях, вы можете попробовать заменить его одночасовыми занятиями два раза в неделю.

Конечно, ни одна тренировка не проходит в вакууме: то, с чем сегодня могут справиться ваши колени, зависит от того, что вы делали с ними в предыдущие недели и месяцы. Вот почему приход лыжного сезона является источником предсказуемой бойни для физиотерапевтов, поскольку восторженные воины выходного дня отправляются на склоны после месяцев бездействия.

Доктор Уиттакер предложила легко провести первый день на склонах и быть готовым сократить последующие дни, когда почувствуете, что вашим мышцам ног или суставам уже достаточно. «Это темп», — сказала она. «Он адаптируется к способности вашего тела выдерживать нагрузку».

Более того, она настоятельно рекомендовала заняться силовыми тренировками, чтобы подготовить ноги, прежде чем подвергать их новым нагрузкам. Простая универсальная программа из приседаний и выпадов может укрепить мышцы, обеспечивающие устойчивость колена, и укрепить сухожилия и связки вокруг сустава. Для начала, стремитесь к трем подходам по 10-15 повторений, поднимая вес, который оставляет вас с трясущимися мышцами и ощущением, что вы могли бы сделать еще два или три повторения, если это необходимо.

Как оказалось, самый серьезный долгосрочный риск таких занятий, как катание на лыжах, — это не длительное сидение на корточках. Вместо этого это травматические повреждения колена, такие как разрыв передней крестообразной связки, которые примерно в половине случаев приводят к остеоартриту в течение 5-15 лет. Отчасти это связано с длительным повреждением или нестабильностью сустава, а также с тем, что люди, как правило, менее активны и, следовательно, набирают вес даже после заживления колена. Фактически, согласно одному исследованию, более высокий риск остеоартрита коленного сустава, наблюдаемый среди бывших элитных спортсменов в таких видах спорта, как футбол, в значительной степени объясняется травмой колена в анамнезе, а не накопленным износом.

К счастью, риск острых травм колена можно снизить наполовину, внедрив так называемую «нервно-мышечную» программу тренировок, говорит Эва Роос, исследователь остеоартрита из Университета Южной Дании. Конкретные упражнения, разработанные специально для каждого вида спорта, обеспечивают хорошие модели движений, которые сохраняют стабильность ваших суставов, и их можно выполнять либо самостоятельно в течение 15 минут три раза в неделю, либо в качестве разминки перед тренировкой.

Д-р Роос рекомендует веб-сайт fittoplay.org, размещенный в Центре исследований спортивной травмы Осло в Норвегии, который предлагает подробные нервно-мышечные программы для более чем 50 видов спорта. Горные лыжи, например, начинаются с таких упражнений, как приседания с собственным весом, перенос веса, группировка босу и прыжки вперед, а затем переходят к более сложным упражнениям.

Для спортсменов преимущества таких профилактических программ очевидны. Для обычного человека, у которого пока нет болей в коленях, это более спорно. «Это также философский вопрос», — сказал доктор Роос: существует риск чрезмерной медикализации жизни, когда вы тратите всю свою энергию на предотвращение проблем, которых еще не было.

Но есть несколько относительно незаметных способов склонить шансы в вашу пользу, даже если вы в настоящее время здоровы. Доктор Роос предложил сосредоточиться на высококачественных моделях движений во время повседневных действий, таких как вставание со стула: использовать обе ноги, а не руки, и держать колено и бедро на одном уровне со стопой. Примените такое же внимание к подъему по лестнице и сидению на унитазе; если вы не можете удерживать суставы в правильном положении, это признак того, что вам нужно укрепить мышцы ног и бедер.

По словам доктора Рооса и доктора Уиттакера, нет достоверных доказательств того, что добавки, включая глюкозамин и хондроитин, имеют какое-либо значение, хотя они также не кажутся вредными.

«Если вы согласны платить за это, и вы хотите взять его, потому что вы думаете, что он делает что-то для сохранения вашего сустава, не проблема», — сказал доктор Уиттакер. «Но кроме того, не могли бы вы также выполнять какие-нибудь циклические упражнения с отягощениями и т. д.»

Есть одно интригующее возможное исключение. Небольшое исследование, проведенное в 2011 году исследователями из Медицинского центра Тафтса, показало, что качество хряща в колене улучшилось после шести месяцев ежедневного приема 10 граммов коллагена. Совсем недавно исследование д-ра Баара выращенных в лаборатории связок, которые, как и хрящи, в основном состоят из коллагена, также подтверждает идею о том, что потребление коллагена перед тренировкой может вызвать синтез нового коллагена в организме.

Чем питаться для роста мышц: Питание для набора мышечной массы

21.09.2023 0 Разное

Один ли протеин необходим для роста мышц?

Читали публикации, посвященные такой теме, как питание для спортсменов, и замечали в некоторых из них выводы касаемо того, что протеин сам по себе не способен вызвать рост мышц? – Это действительно так, и авторы подобных публикаций не заблуждаются. И даже известный своей эффективностью сывороточный протеин в ряде случаев не даст никакого эффекта – это факт, и не стоит сразу же бросаться в критику. Рассмотрим лучше один интереснейший эксперимент.

Необычные явления

В рамках данного эксперимента, проведенного на базе Университета Реджины, Саскачеван, эксперимент ставили на 29 молодых людях, которые в прошлом не имели никакого отношения к силовому тренингу. Людей разделили на группы случайным образом, и кто-то из них получал по 25 г сывороточного протеина, а кто-то – плацебо в виде напитка с углеводами. Половина нормы выпивалась перед тренингом, вторая – после него. Занятия шли 4 раза в неделю, в их рамках прорабатывались все мышечные группы. Рост мышечной массы не был зафиксирован ни в одной из групп – спустя 8 недель. Зато показатели жима лежа увеличились в обеих группах.

Может быть, протеин для мышечной массы был выбран не лучший? В чем же причина? – Оказалось, что все закономерно. Новичкам такое питание ничуть не помогает в принципе, а здесь в эксперименте приняли участие именно неподготовленные ребята. Первым этапом адаптации тела к нагрузкам становится неврологическая адаптация, когда меняется двигательный стереотип, и тело становится сильнее по этой причине. Однако почему же не начала увеличиваться мышечная масса в рамках данного эксперимента?

Сывороточного протеина – недостаточно!

Для того, чтобы ответить на этот вопрос, пришлось оценить рацион питания участников. Оказалось, что энергетическая ценность их рациона уменьшалась по мере ведения эксперимента, и в среднем она уменьшилась на 200 калорий, до 2000 калорий в день вместе с дополнительным белком. При таком питании неважно, какой протеин потребляется спортсменом. Ведь если 23-летний парень питается как девочка-подросток, никакой анаболической среды не формируется, и рассчитывать на прирост мускулатуры не приходится. При их графике тренировки необходимо получать минимум 2500 калорий в день, и это минимум, без экстра-калорий для набора мышц. Так что подобный эксперимент был просто обречен на провал. Но даже он позволяет нам сделать некоторые полезные выводы.

  • Во-первых, стоит понять, что простое применение протеина до, во время или после тренировки никакие проблемы не решает. Вы можете выбрать сывороточный или любой другой протеин, но сам по себе он не будет панацеей, это всего лишь один из компонентов для набора мышечной массы. А чтобы получить развитую мускулатуру, необходимо получать больше калорий, чем организм может расходовать за день.
  • Во-вторых, спортивное питание давно уже стало темой для самых разных спекуляций. Статей выходит огромное количество, исследования появляются самые разные, и не стоит считать, что одно-единственное из них даст полный ответ на все вопросы. В то время как одно исследование направляет результаты против сывороточного протеина, другие, а их большинство, с легкостью доказывают его эффективность.

Отказываться от протеиновых коктейлей не стоит однозначно. Этот способ – проверенный временем и правильный, он позволяет дать организму все, что ему необходимо для наращивания мышечной массы. А что касается способа его применения – пить протеин стоит после тренировки, а не до или во время, и это, вместе с правильно подобранным тренингом и хорошо рассчитанными нагрузками, а также с полноценным питанием, позволит добиться нужных результатов.

 

 


7 Основы питания для роста мышц

Обновлено:

Каковы основы питания для роста мышц? Вот 7 вещей, которые вы должны иметь в виду, если вы едите для гипертрофии.

Прием пищи необходим для роста мышц, поскольку питательные вещества, получаемые из пищи, обеспечивают строительные блоки и энергию, необходимые организму для восстановления, восстановления и синтеза новой мышечной ткани. Питание — это основа того, как работает ваше тело. Вот как питание может повлиять на рост мышц.

  1. Белок: белок является ключевым питательным веществом для роста и восстановления мышц. Когда вы тренируетесь, в ваших мышцах образуются крошечные разрывы, а белок помогает их исправить и восстановить. Употребление достаточного количества белка гарантирует, что ваше тело будет иметь необходимые строительные блоки для поддержки роста мышц.
  2. Энергия: для наращивания мышечной массы требуется энергия. Интенсивные тренировки расходуют накопленную в мышцах энергию. Употребление углеводов до и после тренировок пополняет эту энергию, помогая вам получить достаточно топлива для тренировок и предотвращая разрушение мышц.
  3. Гормоны: некоторые питательные вещества, такие как жиры, помогают регулировать выработку гормонов. Гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, важны для роста мышц. Сбалансированная диета с полезными жирами поддерживает выработку гормонов, что способствует росту мышц.
  4. Время: когда вы едите, тоже важно. Употребление сбалансированной пищи или перекуса с белками и углеводами вскоре после тренировки дает вашему телу питательные вещества, необходимые для восстановления мышц. Это время помогает максимизировать преимущества питания для роста мышц.

Худшие ошибки в питании, которые совершает каждый атлет

Но каковы эти 7 основных принципов питания для роста мышц? Эта информация впервые поступила от доктора Джейкоба Уилсона, генерального директора и директора Института прикладных наук и производительности в Тампе, Флорида.

Он поделился этой информацией в видео, загруженном каналом Bodybuilding.com на YouTube.

Вкратце, 7 основных принципов питания для роста мышц по Уилсону:

  1. Совершенствуйте потребление белка
  2. Время приема пищи
  3. Выбор правильных источников белка
  4. Выбор умных углеводов
  5. Решение дилеммы натрия
  6. Знать, когда обмануть
  7. Как избежать диетических ловушек

Что касается первой и второй основ, вам следует задаться вопросом, сколько белка вы должны потреблять при каждом отдельном приеме пищи и как часто вы можете принимать пищу.

Исследования показывают, что для человека весом 180 фунтов потребление 30-40 граммов белка за один прием пищи может оптимизировать процесс наращивания мышечной массы. Однако важно отметить, что конкретное количество может варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш вес. Например, если вы весите 250 фунтов, вам может потребоваться большее количество, а женщине весом 130 фунтов может потребоваться меньшее количество. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы получить правильный номер для вас.

Когда дело касается времени приема пищи, единого подхода для всех не существует. У всех разные потребности и образ жизни, поэтому важно найти то, что лучше всего подходит для вас. Некоторые люди едят до восьми раз в день, но для большинства из нас это может быть слишком много. Доктор Уилсон предлагает есть 4-5 раз в день и следить за тем, чтобы в каждом приеме пищи было достаточно белка.

В перерывах между приемами пищи он обнаружил, что аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) помогают поддерживать высокий уровень синтеза белка. Было показано, что BCAA, особенно лейцин, эффективны в питании бодибилдеров.

5 Худшие добавки, которые все принимают для роста мышц

По словам Уилсона, лучший источник белка поступает из молочных или животных продуктов, таких как яйца, мясо и лосось. Вы всегда можете обратиться к протеиновому порошку — есть варианты для веганов и вегетарианцев.

Что касается углеводов, вам следует выбирать продукты, которые насыщают и дают энергию для тренировок. Лучше всего выбирать углеводы с умеренным или низким гликемическим индексом, такие как овсянка и сладкий картофель. Эти углеводы медленно высвобождают энергию и помогают дольше оставаться сытыми.

С другой стороны, углеводы с высоким гликемическим индексом могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, за которым следует резкое падение. Из-за этого вы можете чувствовать голод и мало энергии, что мешает сосредоточиться на тренировке.

Итак, чтобы эффективно питать свои тренировки и избежать энергетических сбоев, придерживайтесь углеводов с умеренным или низким гликемическим индексом, таких как овсянка и сладкий картофель. Они обеспечивают постоянную энергию и помогают сохранять концентрацию во время тренировок.

Как насчет мошеннических блюд? Это произойдет, независимо от того, насколько вы сильны ментально, чтобы не поддаваться своей страсти. Когда это происходит, это происходит. Работа, которую вы выполняете каждый день в течение нескольких недель, не будет уничтожена из-за одного читмила. Доверьтесь процессу.

Питание иногда кажется совершенно другим миром по сравнению с тренировками, главным образом потому, что оно тесно связано с нашей личной и общественной жизнью. Однако, как и в тренировках, постоянство имеет ключевое значение, когда речь идет о питании.

Представьте, что вы садитесь на новую диету и через несколько дней чувствуете, что она не работает. Вы можете не увидеть немедленных результатов или найти это более сложным, чем вы ожидали. Но не сдавайся! Бодибилдинг — это долгий путь. Посмотрите на этих удивительных личностей на сцене — их трансформации не происходили за неделю.

Как использовать протеиновый порошок для похудения

Им потребовались годы самоотверженности и сосредоточенности в тренажерном зале и на кухне. Составьте четкий план и придерживайтесь его. Оставайтесь приверженными своим целям в области питания и помните, что настоящий прогресс требует времени. Продолжайте двигаться вперед, и вы увидите желаемые результаты.

Утренние или вечерние тренировки – что лучше для похудения?

Как питаться для производительности, здоровья и внешнего вида

Сколько времени потребуется, чтобы увидеть свой пакет из шести кубиков?

Наращивание мышечной массы включает в себя несколько ключевых основ, необходимых для достижения оптимальных результатов. К этим основам относятся:

  1. Тренировки с отягощениями. Регулярные тренировки с отягощениями имеют решающее значение для наращивания мышечной массы. Это включает в себя поднятие тяжестей, выполнение упражнений с собственным весом или использование силовых тренажеров для создания напряжения в мышцах, что способствует росту мышц и силе.
  2. Прогрессирующая перегрузка: чтобы продолжать наращивать мышечную массу, важно постепенно увеличивать нагрузки, предъявляемые к вашим мышцам с течением времени. Этого можно достичь, постепенно увеличивая вес, количество повторений или интенсивность тренировок. Принцип прогрессивной перегрузки стимулирует мышцы адаптироваться и становиться сильнее.
  3. Правильное питание: обеспечение организма правильными питательными веществами необходимо для роста мышц. Вам необходимо достаточное потребление белка для поддержки восстановления и синтеза мышц. Кроме того, потребление достаточного количества калорий и сбалансированная диета, включающая углеводы и полезные жиры, обеспечат энергию, необходимую для интенсивных тренировок и восстановления.
  4. Достаточный отдых и восстановление: мышцам нужно время, чтобы восстановиться после интенсивных тренировок. Это включает в себя достаточное количество сна, дни отдыха между тренировками и включение методов активного восстановления, таких как растяжка или занятия с низкой интенсивностью. Отдых и восстановление жизненно важны для роста мышц и предотвращения перетренированности.
  5. Постоянство: Наращивание мышечной массы требует времени и постоянства. Постоянное следование хорошо разработанной программе тренировок, правильное питание и уделение первостепенного внимания отдыху и восстановлению — все это необходимо для долгосрочного роста мышц. Результаты не будут получены в одночасье, но постоянство со временем приведет к устойчивому прогрессу.

Включив эти основные принципы в свою программу тренировок, вы сможете максимизировать свой потенциал наращивания мышечной массы и добиться желаемого телосложения. Не забудьте проконсультироваться со специалистом по фитнесу или тренером, чтобы адаптировать эти основы к вашим конкретным целям и потребностям.

Лучшие тренировки для всего тела: для начинающих, средних и продвинутых

Как продолжать добиваться успехов в тренажерном зале, если вы новичок, средний или продвинутый лифтер

Последние статьи

Новости по теме

10 овощей, которые необходимы для быстрого наращивания мышечной массы и силы

спортзал. Кроме того, большинство людей, вероятно, не связывают овощи с наращиванием и укреплением мышц, но это правда. В этой статье рассматриваются 10 овощей, которые вы можете есть, чтобы ускорить рост мышц и силу.

Капуста не только доступна по цене, но и является низкокалорийным овощем, богатым кальцием, примерно 101 мг на 1 чашку (67 г). Кальций является важным питательным веществом для поддержания крепких костей. Но, что более важно, кальций необходим мышцам для движения и нервам для передачи сигналов между мозгом и остальным телом.

По данным Национального института здоровья, рекомендуемая суточная доза кальция для взрослых в возрасте 19–50 лет составляет 1000 мг, и ее можно безопасно употреблять до 2500 мг. Чрезмерное потребление кальция, превышающее лимит, может препятствовать усвоению цинка и железа в организме. [1]

Поскольку кальций регулирует мышечные сокращения и укрепляет костную основу, тяжелоатлеты потребляют его в больших количествах, чтобы противостоять травмам во время физических упражнений. [2]

Кале — отличное начало для получения ежедневного количества кальция, особенно потому, что многие тяжелоатлеты избегают других источников кальция, таких как молоко. Это потому, что они обеспокоены тем, что молоко в количествах, полезных для кальция, будет накапливаться в организме.

Брокколи содержит индолы, фитохимические вещества, которые метаболизируют избыток эстрогена в более безопасные формы, подавляющие пролиферацию клеток рака предстательной железы. Брокколи также отлично подходит для снижения уровня холестерина, что предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и поддерживает сердечно-сосудистую систему.

Кальций и витамин D также являются важными питательными веществами, содержащимися в брокколи: 70 мг и 922 МЕ на порцию (148 г) соответственно. Эти питательные вещества повышают силу и производительность скелетных мышц.

Четыре добровольца с дефицитом витамина D получали витамин D (60 000 МЕ/месяц) и 1 г элементарного кальция в день. Исследования показывают, что 6-месячный прием добавок привел к увеличению мышечной силы и физической работоспособности. [3]

Грибы — это овощ с высоким содержанием витамина D, поэтому брокколи готовят на пару и добавляют немного грибов для здоровой пищи, которая способствует здоровому развитию мышц и их сокращению.

Свекла богата калием, магнием, клетчаткой и многими витаминами. Свекла также добавляет дополнительный толчок, необходимый во время поднятия тяжестей и аэробных тренировок, из-за содержания в ней сахара.

В частности, клинически доказано, что свекольный сок повышает выносливость, позволяя пользователям тренироваться на 16% дольше. [4] Свекольный сок снижает поглощение кислорода «до такой степени, которой нельзя достичь никакими другими известными способами, включая тренировки», — говорит один ученый.

Исследовательская группа пришла к такому выводу, проведя клиническое исследование с участием 12 мужчин. Перед тем, как пройти серию циклических тестов, каждый мужчина получал 140 мл органического свекольного сока или плацебо в течение 6 дней. У спортсменов, употреблявших свеклу, улучшились результаты в гонках на время и выходная мощность. [5]

Уровень гликогена истощается во время интенсивных тренировок. Углеводы в картофеле являются отличным источником для пополнения истощенных запасов гликогена. [6]

Картофель является не только отличным источником энергии, но и отличным источником клетчатки. Употребление достаточного количества клетчатки увеличивает чувство сытости и держит вашу талию под контролем, чтобы обеспечить видимый рост мышц, а не жира. [6]

Картофель также является отличным источником витамина B6, вещества, необходимого для более чем 100 ферментативных реакций. Строительные блоки белков и аминокислот нуждаются в витамине B6 для своего синтеза. Приблизительно 21 % дневной нормы витамина B6 поступает из чашки печеного картофеля. [7]

Чеснок — отличный способ повысить уровень тестостерона при добавлении белка.

Одно исследование на животных показало, что 25% белковая диета с 0,8 г/100 чесночного порошка повышает уровень тестостерона. [8]

Хотя вы, возможно, не получаете столько тестостерона, как в клиническом исследовании, любое производство лучше, чем ничего.

Фасоль является отличной альтернативой мясу благодаря высокому содержанию белка, достигающему 15,2 г на чашку вместе с черной фасолью. Употребление в пищу фасоли поставляет столь необходимые питательные вещества для восстановления мышц после тренировки, и вам не придется беспокоиться о высоком уровне насыщенных и транс-жиров, которые вы обычно получаете в равном количестве с животным белком.

Фасоль также является отличным источником железа, а железо считается «одним из наиболее важных минералов, влияющих на спортивные результаты». Железо входит в состав гемоглобина, миоглобина и других ферментов мышечных клеток, ответственных за метаболизм и транспортировку кислорода во время упражнений на выносливость. [10]

Ваши мышцы могут расти и восстанавливаться, если вы едите бобы. Так что ешьте их просто так, в салате или добавляйте в тако.

Авокадо, которое Министерство сельского хозяйства США считает овощем, является отличным источником белка, примерно 3-4 г на чашку, что разнообразит потребление белка. Мало того, что авокадо ускоряет восстановление мышц, делая их больше, они также содержат 10 г пищевых волокон, повышающих чувство сытости. [11]

Авокадо также богат фитонутриентами, которые борются с сердечными заболеваниями и раком. Кроме того, потребление авокадо приводит к здоровому сердцу, так как оно богато мононенасыщенными жирами, которые снижают кровяное давление. [12]

Ешьте авокадо отдельно после тренировки, чтобы ускорить рост мышц, или добавляйте его в различные продукты, такие как салаты или гамбургеры, чтобы получить дополнительный белок.

Цветная капуста важна благодаря содержанию омега-3 жирных кислот. Жирные кислоты Омега-3 полезны для роста мышц.

В одном исследовании 16 здоровых пожилых людей получали омега-3 жирные кислоты или плацебо в течение 8 недель. Исследователи оценили синтез мышечного белка до и после приема добавок и обнаружили, что у группы, принимавшей омега-3 жирные кислоты, наблюдалось увеличение синтеза мышечного белка. [13]

В 100 г цветной капусты также содержится 2 г пищевых волокон, которые повышают чувство сытости, борясь с чрезмерным потреблением калорий и жиров, которые могут скрыть рост мышц.

Зеленый перец — еще один отличный источник витамина С, который улучшает здоровое сокращение мышц. В 1 унции зеленого перца содержится около 532 мг витамина С.

Кроме того, витамин С уменьшает мышечную болезненность, повреждение и функцию после физических упражнений. В одном клиническом исследовании 18 мужчин получали либо 3 г/день витамина С, либо плацебо за 2 недели до и через 4 дня после выполнения 70 эксцентрических разгибаний локтя недоминантной рукой. Обе группы испытали мышечную болезненность, но группа витамина С испытала значительно меньше. [14]

Зеленый перец низкокалориен, и его можно есть разными способами. Перемешайте свою тарелку и, возможно, даже фаршируйте зеленый перец другими овощами для более здоровых и сильных мышц.

Мускатная тыква — еще один крахмалистый овощ, который можно употреблять после тренировки из-за содержания в нем углеводов, которые пополняют истощенные запасы мышечного гликогена.

Углеводы служат основным источником энергии для организма. Медицинские авторитеты отмечают, что важно потреблять углеводы, как только вы закончите тренировку, потому что «отсрочка приема углеводной добавки после тренировки приведет к снижению скорости накопления мышечного гликогена». [15]

И, хотя это еще предварительные исследования, исследования на животных показывают, что витамин А важен для обмена белков, развития и роста. Дефицит витамина А может вызвать переход от жирных кислот к катаболизму белков в качестве источника энергии, что приводит к разрушению мышц. [16]

Источники:

[1] «Информационный бюллетень о пищевых добавках: кальций». Национальные институты здоровья. Доступно по адресу: http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-QuickFacts/

[2] AG Szent-Gyorgyi. «Кальций Регуляция мышечного сокращения». Биофизический журнал. 1975 июля; 15(7): 707-723. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1334730/

[3] Gupta R. et al. «Влияние холекальциферола и добавок кальция на мышечную силу и энергетический обмен у азиатских индейцев с дефицитом витамина D: рандомизированное контролируемое исследование». Клин Эндокринол (оксф). 2012 г., октябрь; 73 (4): 445-51. Doi: 10.1111/j.1365-2265.2010.03816.x. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20455886

[4] «Новое исследование показывает, что свекольный сок повышает выносливость». Университет Эксетера. 6 августа 2009 г.. Доступно по адресу: http://sshs.exeter.ac.uk/news/research/title_37371_en.html

[5] Наоми М. Чермак, Мартин Дж. Гибала и Люк Дж. К. ван Лун. «Улучшение нитратных добавок в 10-километровой гонке на время у тренированных велосипедистов». Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2012, 22, 64-71. Доступно по адресу: http://www.beet-it.co.nz/uploads/3/0/9/9/3099302/cermak_2012_nitrate_supplementation_s_improvement.pdf

[6] «5 полезных свойств картофеля для здоровья». Доступно по адресу: http://www.discoveryhealthjournal.com/2011/08/5-health-benefits-of-potatoes.html

[7] Доступно по адресу: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=48

[8] Oi Y. et al. «Чесночные добавки повышают уровень тестостерона в яичках и снижают уровень кортикостерона в плазме у крыс, получавших диету с высоким содержанием белка». J Nutr 2001 Aug: 131(8):2150-6. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11481410

[9] Bhasin S. et al. «Замещение тестостерона увеличивает безжировую массу и размер мышц у мужчин с гипогонадизмом». J Clin Endocrinol Metab. 1997 г., февраль; 82(2):407-13. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9.024227

[10] Мелвин Х. Уильямс. «Диетические добавки и спортивные результаты: минералы». Журнал Международного общества спортивного питания, 2005 г., 2:43–49. Doi: doi:10.1186/1550-2783-2-1-43http://www.jissn.com/content/2/1/43

[11] «Ешьте авокадо, чтобы набрать мышечную массу и похудеть». 7 апреля 2011 г. Доступно по адресу: http://www.examiner.com/article/eating-avocados-to-gain-muscle-and-lose-weight

[12] PF Louis. «Десять вкусных преимуществ для здоровья от употребления большего количества авокадо». 14 апреля 2013 г. Доступно по адресу: http://www.naturalnews.com/040067_avocado_cancer_prevention_superfood.html

[13] Smith GI et al. «Пищевые добавки с омега-3 жирными кислотами увеличивают скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование». Am J Clin Nutr. 2011 февраль; 93 (2): 402-12. Дои: 10.

1 … 138 139 140 141 142 … 3 159