Ваш план тренировок дома: это день рук и плеч
- Израильские силы нанесли удар по городу на Западном берегу, палестинцы говорят, что один человек погиб
- Ганнибал Каддафи доставлен в больницу в «критическом состоянии» в Ливане — телевидение без посредничества в поле зрения
- Законодатель спрашивает Блинкена о подробностях расследования дела американского посланника в Иране
- Hajj Pilgrims, прибывающие в Мадину на железной дороге Харамен, приветствуя подарки
- Enter SPW: Взятие Саудовской борьбы на новые высоты
- ОИК призывает к глобальным действиям для борьбы с исломофобией
- Президент Пакистана.
Ваш план тренировок на дому: это день рук и плеч
/узел/1644756/стиль жизниЧитайте о тренировках бицепсов, трицепсов и плеч, которые можно выполнять, не выходя из дома. (Shutterstock)
Короткий URL
https://arab.news/bmbpe
Обновлено 30 марта 2020 г.
Devinder Bains
Follow @arabnewsВаш план тренировок дома: это руки и день плеч
Обновлено 30 марта 2020 г.
Девиндер Бейнс
Follow @arabnews
ДУБАЙ: Девиндер Бейнс, личный тренер и тренер по питанию в Fit Squad DXB, рассказывает о тренировке бицепсов, трицепсов и плеч, которую можно выполнять, не выходя из дома.
Упражнение 1: Сгибания рук на бицепс
Для каждого из этих упражнений сделайте круг без отягощений в качестве разминки. Для сгибания рук на бицепс вам понадобятся гантели, банки из-под супа или бутылки с водой (наполняйте по мере необходимости, чтобы отрегулировать вес).
Упражнение 2: Отжимания на брусьях
Один на трицепс и плечи. Найдите прочный стул, согните колени, пока не окажетесь параллельно стулу, и положите руки на сиденье стула за спиной. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а руки на ширине плеч. Опустите туловище на пол, затем вытяните руки вверх. Не отталкивайтесь ногами и держите ягодицы близко к стулу. Повторить 10 раз.
Упражнение 3: Боковые подъемы плеч
Это можно делать как с весами, так и без них. Начните в положении стоя с отягощением по бокам и руками внутрь. Отведите лопатки назад, медленно поднимите обе руки в стороны, пока ваши веса не будут параллельны подбородку, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 10 раз.Упражнение 4: Разгибания на трицепс над головой
Это можно делать сидя или стоя. Возьмите один из утяжелителей обеими руками и поднимите его над головой, держа локти близко к ушам. Опустите вес позади себя, согнув локоть, но не двигая плечами. Поднимите вес, полностью вытянув руки, делая паузу, чтобы сжаться в верхней точке. Повторить 10 раз.
Повторите всю тренировку еще два раза.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новый или напряженный план упражнений, или тренируйтесь с личным тренером, чтобы убедиться, что ваша техника всегда верна.
Подписаться на @arabnews
Темы: остаться дома фитнес упражнение
Форма поиска
Поиск
Печатная версия
Читать pdf версию Подпишитесь сейчас© 2023 SAUDI RESEARCH & Publishing COMPANY, Все права защищены и подчиняются условиям Соглашения об использовании.
Как часто нужно тренировать руки?
Дом > Здоровье > Фитнес > Как часто нужно тренировать руки?
Сгибание рук на бицепс, отжимания на брусьях и другие упражнения для рук являются фаворитами на протяжении многих лет.
Но как часто нужно тренировать эти мышцы, чтобы получить оптимальные результаты? /здоровье/фитнес/как часто нужно тренировать руки-111675992140274.html
111675992140274
историяПрослушать эту статью
Объем тренировок, то есть то, сколько вы должны тренировать определенную группу мышц, является жизненно важной частью любой фитнес-программы. Существует тонкая грань между тем, сколько достаточно и сколько слишком много, особенно когда речь идет о мышцах «тщеславия», таких как грудь или руки. Более крупные мышцы, такие как грудь, спина и плечи, могут выдерживать большую нагрузку из-за своего размера (и количества меньших мышц, которые их составляют), но когда дело доходит до рук, меньше может быть больше. Именно качество повторений в конечном итоге будет иметь значение.
Некоторые методы тренировки, включая функциональную тренировку, могут подсказать вам, что для развития силы рук достаточно выполнять сложные движения, потому что при их выполнении включаются бицепсы и трицепсы.
Тем не менее, также допустимо, что люди могут захотеть сосредоточиться только на силе и размере рук в зависимости от их целей. Но для тех, кто полностью избегает изоляции рук, потому что они чувствуют, что их бицепсы горят, например, в тяге в наклоне, это, вероятно, потому, что вы перегружаете тягу или делаете ее неправильно в первую очередь. Ряд должен ощущаться в спине, а не в руках.Читайте также Как вернуться к тренировкам после перерыва
Но теперь мы подошли к главному вопросу: как часто нужно работать руками? Первым шагом в расшифровке этого является знание вашего уровня физической подготовки. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, средним или продвинутым уровнем физической подготовки. Но это может быть не единственное, что следует учитывать. Некоторые люди могут много поднимать в сложных движениях и страдать, когда речь идет о более мелких мышцах, таких как бицепсы. Так что однозначного ответа на вопрос нет. Но опытные тренеры разбили определенные цифры, чтобы помочь вам понять требуемую нагрузку.
A Barbend статья под названием Как часто нужно тренировать руки?
содержит руководство, которое может стать хорошей отправной точкой. Это говорит о том, что если вы тренируетесь менее года, то 8-12 полных подходов на бицепс и трицепс вместе взятых два раза в неделю будет достаточно. Если вы тренируетесь регулярно больше года, то предлагается делать по 10-14 таких подходов два-три раза в неделю. Хотя их можно скорректировать, в статье совершенно ясно содержится один факт. «Многие лифтеры столкнутся с задержкой роста и/или чрезмерными травмами, тренируя непосредственно трицепсы и бицепсы более 18 подходов в неделю».Читайте также Как тренироваться, чтобы стать триатлетом
Среди новичков также существует тенденция пробовать сложные варианты упражнений для рук, не отрабатывая при этом основные движения. Статья на сайте verywellfit.com цитирует важное исследование и делает еще один шаг вперед, пытаясь помочь вам спланировать тренировку рук.
Если вы заинтересованы в более глубоком изучении того, как должны быть разработаны и интегрированы в ваш распорядок тренировки рук, то есть несколько ключевых областей, на которых следует сосредоточиться. Во-первых, это полный диапазон движений. Второй – пауза на секунду при пиковой концентрации мышц. Примером последнего может быть пауза в верхней части сгибания бицепса и дополнительное сжатие; и аналогично сделайте это в нижней части отжимания трицепса. Другими словами, не забывайте напрягать мышцы в конце каждого повторения, чтобы получить больше от повторения.
Читайте также Почему вам нужна только одна гиря для всех ваших тренировок
Последнее является наиболее важным — задействуйте правильные мышцы. В тот момент, когда вы почувствуете, что другие мышцы помогают рукам, пора либо уменьшить нагрузку, либо сделать небольшой перерыв перед повторным подходом. Эти вещи также помогут вам определиться с режимом тренировки рук. При выполнении вы увидите результаты и сможете определиться с частотой работы бицепсов и трицепсов.
Последний вопрос касается выравнивания при проработке рук. Может быть точка, за которой вы не видите роста. Статья livestrong.com под названием Как часто нужно тренировать бицепсы?
Ваш план тренировок на дому: это день рук и плеч
/узел/1644756/стиль жизни
Повторить 10 раз.
Но как часто нужно тренировать эти мышцы, чтобы получить оптимальные результаты? /здоровье/фитнес/как часто нужно тренировать руки-111675992140274.html
111675992140274
история
Тем не менее, также допустимо, что люди могут захотеть сосредоточиться только на силе и размере рук в зависимости от их целей. Но для тех, кто полностью избегает изоляции рук, потому что они чувствуют, что их бицепсы горят, например, в тяге в наклоне, это, вероятно, потому, что вы перегружаете тягу или делаете ее неправильно в первую очередь. Ряд должен ощущаться в спине, а не в руках.
