Программа

Программа тренировок на улице — DailyFit

Работа на целый день запирает вас в помещении? Программа тренировок на улице позволит вам насладиться летним солнцем и прекрасной погодой!

Основная цель: Похудение
Тип: сплит
Уровень подготовки: начинающий
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: турник, спортивная площадка
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Брэд Борланд

Традиционные тренировки в спортзалах стремительно теряют позиции в списке модных фитнес-трендов, и это не удивляет. Люди ищут более эффективные и более интересные способы совершенствования фигуры, а тренажерные комплексы не в состоянии их предложить.

Хотя любой вид физической активности является шагом к здоровому образу жизни, сегодня мы сильнее чем когда-либо выбираем не только что мы хотим делать, но и где мы хотим это делать.

Популярность тренировок на улице в последние годы резко возросла. Развитие силы и контроля над собственным телом может привести вас к прекрасной физической форме.

Объединив упражнения с массой тела с элементами воркаута, вы получите потрясающий тандем мотивации и эффективности. И в этом тренировки на спортплощадках не имеют себе равных. Вы получаете лучшее от обоих миров: занятия на свежем воздухе и минимум требований к оборудованию.

Преимущества уличных тренировок

В чем прелесть тренировок на улице? Первым делом нужно упомянуть денежный вопрос — не нужно платить за абонемент. Площадки для тренировок есть практически везде. Более того, во многих городах в общественных местах оборудованы специальные комплексы для тренировок с массой тела. В них есть турники разной высоты, брусья для отжиманий, фиксаторы для ног и другие приспособления.

Во-вторых, свежий воздух. Пребывание на свежем воздухе способствует секреции гормонов счастья в головном мозге, позволяет вам чувствовать себя ближе к природе и к социуму.

Вы из тех, кто целый день работает за столом в офисе? Сидячая работа за компьютером истощает и физически, и эмоционально. Ваше тело становится вялым. Зачем, спрашивается идти в душный спортзал, если на самом деле вам хочется сменить обстановку и побыть на свежем воздухе? Этот шаг кардинально изменит ваше настроение.

Благодаря занятиям на свежем воздухе вы почувствуете себя свободнее. На открытых пространстве вы не будете чувствовать ограничений, которые неизбежны в обычных спортзалах. Не надо ждать в очереди у тренажера, нет тесноты, нет ощущения, что за вами наблюдают, нет психологического давления.

Плюс, весь мир — это буквально ваша спортивная площадка. Вы ощутите свободу и сможете попробовать много нового. По мере улучшения физической формы вы сможете переходить к более сложным упражнениям без перестановки шпильки в грузовом стеке или навешивания очередного блина на гриф штанги.

Составляющие тренировок на улице

Одно из главных ошибочных мнений об уличных тренировках в том, что они якобы плохо подходят для развития силы и мышечной массы. Большинство видит в них всего лишь способ «привести фигуру в форму» без каких-либо других преимуществ. На самом деле, результат определяет не что вы делаете на тренировке, а то как вы это делаете.

Вот несколько способов прогрессировать и добиваться впечатляющих результатов с помощью этого типа тренировок:

Вы научитесь быть сильным. Не смотрите на тренировки с массой тела свысока. Отжимания на брусьях, различные варианты подтягиваний и упражнения на одной ноге заставят вас напрячься. Некоторые упражнения кажутся простыми, но испытывают вас на прочность. Вы быстро поймете, что в них приходится выкладываться на все сто.

Вы будете развивать мышцы. С новыми анаболическими стимулами и непривычными силовыми испытаниями вы будете наращивать мышечную массу. Добавьте сложные тренировочные приемы, и у тела не останется другого выбора, кроме как наращивать мускулатуру.

Вы станете выносливее. Само собой, когда речь идет о занятиях на свежем воздухе, первыми на ум приходят кардиотренировки (попрощайтесь со скучной беговой дорожкой), но вы будете развивать и анаэробную мышечную выносливость. Вы поднимите физическую работоспособность и будете быстрее восстанавливаться после тренировок.

Вы разовьете пиковую силу. С помощью взрывного стиля тренинга вы будете развивать пиковую силу всего тела. Плиометрический тренинг предполагает рекуперацию и высвобождение мышечной энергии. Обязательно включите в программу прыжки на коробку и прыжки с приседаниями.

Вы будете сжигать жир. Учитывая все перечисленные выше преимуществами, сложно отрицать, что вы будете сжигать жир. Кроме того, ваш организм будет расходовать больше калорий за счет повышенного после-тренировочного потребления кислорода. Словом, вы превратитесь в машину для сжигания жиров.

Необходимое оборудование

Конечно, велик соблазн сказать, что кроме уличной спортивной площадки вам ничего и не нужно, но давайте посмотрим, как провести тренировку с максимальным КПД.

Вам нужна какая-то разновидность брусьев. Это могут быть брусья на детской площадке или параллельные брусья — любые брусья, на которых вы сможете отжиматься.

Параллельные брусья — отличный вариант для отжиманий. Если вам не повезло, подойдут брусья на детской площадке или высокие деревянные уголки.

Приподнятая площадка для прыжков и упражнений для ног тоже понадобится. Она не должна быть какой-то особенной, просто достаточно высокой, где-то на уровне колен или середины голени.

И, наконец, вам понадобится открытый плоский участок для остальных упражнений.

Программа уличных тренировок

Перед вами пример полноценной тренировки с массой тела в стиле воркаут. Вы можете выбирать из множества вариантов частоты, длительности и интенсивности. В частности, можете заниматься два или три раза в неделю, разбивать тренировки на верхнюю и нижнюю части тела и тренироваться через день, увеличивать или уменьшать количество подходов в зависимости от физической формы. Выбор за вами.

Перед каждой тренировочной сессией обязательно делайте динамическую растяжку и разминку, чтобы подготовить мышцы к предстоящей работе. Сделайте 2-3 подхода к отжиманиям, приседаниям с массой тела и бурпи по 10 повторений в каждом, пробегите километр или преодолейте эту дистанцию быстрым шагом.

Усложняйте тренировки, только когда освоите предыдущие упражнения.

Выполняйте от 3 до 5 подходов в каждом упражнении по 10-15 повторений. Тренируйтесь по кругу, объединяйте упражнения в суперсеты для мышц-антагонистов (противоположные пары мышц, например, грудь и спина) или делайте обычные сеты с минимальным отдыхом между ними.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 60 сек.

4 подхода по 10 повторений

Выполнять без штанги

4 подхода по 10 повторений

Выполнять без штанги

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 1 мин.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 1 мин.

4 подхода по 10 повторений

1 подход по 20 мин.

Читайте также

Пргорамма тренировки на улице

Приветствую вех любителей здорового образа жизни и спорта!

На улице стоит теплая погода накануне бабьего лета предлагаю ознакомиться с этой статьёй мужчинам, кто еще в течении лета так и не решился заняться физическими упражнениями, кто не созрел на посещении тренажерного зала. Сегодня мы будем выполнять программу тренировок на улице.

Упражнения из системы воркаута . Подробнее с этим популярным силовым видом спорта вы можете прочитать в этой статье.

Пятнадцатиминутная программа тренировки на улице для мужчин позволит взорвать ваше тело и залить ваши мышцы силой и энергией. Приступаем.

Как и положено для начала найдите подходящую площадку у дома или на стадионе, где присутствуют турники и брусья. Больше нам ничего не понадобиться. В качестве отягощения программы тренировки на улице для мужчин будем использовать собственный вес. Если вы уже подготовленный атлет вам не составит большого труда вложиться в рамках пятнадцатиминутного тренинга. Если вы давно не уделяли внимание свои мышцам, тогда сократите количество движений.

Любое физическое движение начинается с разминки, разогрев мышц. Это могут быть наклоны, круговые движения ногами, руками, телом. Одеваем наушники с любимой музыкой, а лучше мотивирующей и НАЧИНАЕМ!!!

Программа тренировки на улице с собственным весом включает минимум упражнений, но нужно выполнить определенной количество подходов за нужное время.

— отжимания от брусьев – 70 раз за 5 минут

— отжимания от земли – 100 раз за 5 минут

— подтягивание на турнике – от 7 до мах за 5 минут

Перерыва между упражнениями нет. Если вы уложились по количеству, а время не вышло тогда отдыхайте для восстановления до выполнения следующего упражнения из программы тренировки на улице.

 — отжимания от брусьев – 90 раз за 5 минут

— отжимания от земли – 110 раз за 5 минут

— подтягивание от 8 до мах за 5 минут

Только после выполнения круга позволяем себе отдохнуть и восстановиться.

— отжимания от брусьев 100 раз за 5 минут

— отжимания от земли – 120 раз за 5 минут

— подтягивание от 10 до мах за 5 минут

Думаю, после недели таких выходов на улицу ваши мышцы ощутят прилив сил и выносливости. Но, не нужно останавливаться, продолжайте заниматься на улице по программе тренировки для мужчин даже в холодное время. Желаю успехов в построении мускулистой, рельефной, массивной фигуры, чтобы нравится второй половине человечества. Не забываем про правильное питание. До новых встреч на страницах  блога «Будь Всегда Здоров».С уважением Сергей.

Дик Адвокат о поражении «Зенита» от «Ювентуса»: Дзюбе трудно быть одиноким форвардом — Спорт — Новости Санкт-Петербурга

— Этот стадион строили долго, и наконец вы на нем оказались. Ваши впечатления?

— Мы, кстати, до стадиона заехали в академию клуба. Когда мы уходили из «Зенита» в 2009 году, это был серьезный клуб. Теперь это топ-клуб во всех отношениях. Молодежная академия, база, стадион по сравнению с «Петровским» — это просто другой уровень. Я думаю, это радость — работать в таком клубе, как «Зенит». Стадион отличный. Похож на многие другие. На ту же «Амстердам Арену», которая, к слову, намного дешевле.

— Ну, это не сенсация.

— Да, стадион прекрасный. Он хорошо смотрелся во время чемпионата мира, во время чемпионата Европы. Поле отличное. Настоящее удовольствие играть на таком стадионе.

— Да, приходишь на стадион — и всегда +14 по Цельсию. И я с ужасом думал, глядя на дождь в среду, а на «Петровском» как бы мы играли?

— В любом случае, несмотря на жуткую погоду, на «Петровском» был бы аншлаг. У «Зенита» невероятно фанатичные болельщики. Зато теперь рядом с новым стадионом есть метро, станция, названная в честь клуба, это прекрасно. Но на «Петровском» была своя особенная атмосфера: это было что-то, особенно когда были полные трибуны.

— Смешно: в 2008 году на «Петровском» на игре против «Ювентуса» было больше болельщиков, чем на игре против «Ювентуса» в 2021 году.

— Обе игры против «Ювентуса» в 2008 году были отличные, если начистоту. На выезде мы проиграли из-за штрафного в исполнении Алессандро Дель Пьеро. С точки зрения футбола, в Петербурге мы сыграли прекрасно. В тот момент была отличная команда. Потом начались сложности: 3–5 футболистов покинули клуб, ушли на повышение. Их нужно было заменить игроками такого же уровня. Мы этого не сделали. После того, как я покинул «Зенит», пришли Витсель, Халк, другие ребята. И «Зенит» до сих пор прекрасно выступает.

— Вы смотрели матч Лиги чемпионов в одной ложе с Владимиром Быстровым и Романом Широковым.

— Они позже подошли, чтобы сфотографироваться. Вначале мы были с Александром Медведевым, известным фигуристом, товарищем Медведева, еще какие-то ребята. Мистер Медведев — очень приятный мужчина.

— Вы о чем-то беседовали с Быстровым? Потому что я хорошо помню момент, когда он, будучи футболистом «Спартака», показал вам футболку с портретом своего друга Александра Анюкова.

— Да-да, они же близкие друзья. Мы вспомнили этот эпизод. В тот момент я был готов его убить. Я рад был, что зашел Широков. На следующий день после игры я заехал на базу, поговорил с Тимощуком. До того встретился с Зыряновым. Интересно, что они до сих пор вместе.

— Кстати, почему вы в 2006 году отправили Аршавина, Анюкова, Денисова в молодежную команду? Они опоздали в отель?

— Нет. Они пошли в другую комнату, насколько я понимаю.

— К женщине?

— Не знаю. Может, к мужчине.

— Вчерашнее поражение от «Ювентуса» на 86-й минуте — ваши впечатления.

— Мне показалось, что в первом тайме «Зенит» играл, стесняясь. Слишком сзади, слишком просто. Слишком много рутины, ожидания. Во втором тайме «Зенит» прибавил, а «Ювентус» забил прекрасный гол. Счет, на мой вкус, несправедлив. Это была ничейная игра.

— Сравните Дзюбу и Погребняка.

— Для Дзюбы это был очень сложный матч. Он был одиноким нападающим. Он не самый быстрый игрок. При схеме 3–4–3 футболисты группы атаки должны помогать форварду. А в среду атакующие полузащитники располагались слишком по краям, тогда как крайние защитники держались сзади. Дзюбе в одиночку тяжело, ему нужны партнеры, чтобы отыграться, войти в штрафную. В среду был не его день.

— Вы же встретились с Аршавиным.

— Он вообще не изменился. Столько же смеется. Очень уверенный в себе.

— Прошлым летом клуб делал подкаст про историю «Зенита»: историк Лев Лурье и Аршавин обсуждали футбольные десятилетия, я по мере сил помогал. И как-то Андрей отметил: удивительно, что в те годы игроки хотели, чтоб Дик просто не мешал; а спустя годы стало понятно, сколько он делал для команды.

— Ха. В среду с утра мы встречались с тренерами академии. Я рассказывал о своих принципах работы. Я люблю говорить, что мне нужно, объяснять свою систему, как располагаться без мяча, как двигать мяч. И я решаю — я босс, никто другой. Там сидел Аршавин. В те времена я был босс, игроки могли считать иначе, но я был главным. Я говорю игрокам, что делать. Кстати, в 2007 году, когда я отправил их в молодежную команду, я знал, что за моей спиной Сергей Фурсенко пытался вернуть их в основу, если они извинятся. Я показал остальным футболистам, что эти трое — Аршавин, Денисов, Анюков — мне не нужны. Они ж из вас дураков сделали, а потом мы проиграли «Спартаку» 2:1. Затем они извинились передо мной и всеми игроками и вернулись в команду. Насколько я знаю, Аршавин всегда говорил, что я был лучший тренер в его карьере.

— Последний вопрос: что привело вас в Ирак? Деньги?

— Ну ты чего, Федор! У меня достаточно денег. Это точно не про деньги. Я 6 раз думал, что все, заканчиваю карьеру. Последние 10 лет у меня договоренность с женой: я работаю только в тех клубах, до которых могу доехать на машине: «Утрехт», «Спарта», «Фейенорд». Денег к тому моменту я уже заработал. А потом мне звонит агент и говорит: «Хочешь поговорить с Ираком?» Я отвечаю: «Не думаю, что это хорошая идея». Потом случилась встреча в Мадриде, 2 лимузина встретили, ребята с энтузиазмом меня уговаривали. И я решил: да, я попробую, только если будем пытаться попасть на чемпионат мира в Катаре. 8 дней в месяц.

— Для вас это приключение про попадание на чемпионат мира?

— Да, это ключевой момент. Иначе бы я не согласился. Шанс отобраться есть всегда, несмотря на то, что играть против Кореи и Ирана тяжело. У нас есть сложности с атакой: в первых трех матчах мы не забили ни разу. В последней игре залетело, правда, два счастливых.

— А что ваша жена сказала?

— Сначала согласилась: «Ну, 8 дней в месяц». Я же всегда был один: в Петербург жена приезжала на одну неделю в месяц. А сейчас я иногда грущу, что она дома в одиночестве. И это значит, что пора заканчивать.

Беседовал Федор Погорелов, «Фонтанка.ру»

Ultimate Stadium Workout

Футбольная команда средней школы — не единственные ребята, которые могут вспотеть под светом. «Вы можете разогнать легкие и разжечь мышцы, используя ближайший стадион в качестве тренажерного зала», — говорит Стив Ди Томазо, C.S.C.S., атлет на выносливость и силовой тренер Envision Fitness в Мейпл-Ридж, Британская Колумбия, Канада. Стадион — идеальное место для тренировок — от 400-метровой дорожки до боковых скамей и ступенек. Он говорит, что вы будете бросать вызов своим мышцам по-новому и избавиться от монотонности ежедневного бега или силовых тренировок.

Начните с тренировки на стадионе из двух частей, представленной ниже. Это то же самое, что Ди Томазо использует для улучшения метаболизма своих спортсменов, повышения их сердечно-сосудистой выносливости и увеличения их силы и мощности. Это может даже заставить вас почувствовать себя университетским писателем.

ЧАСТЬ 1: ЦЕПЬ МАССЫ КУЗОВА

Указания: Выполняйте следующие упражнения подряд в качестве силовой схемы, отдыхая только в том случае, если это указано. Сделайте два-три полных круга.

1.Pike Pushup
Встаньте спиной к скамейке. Положите руки на пол перед скамьей чуть шире плеч. Затем поставьте ноги на скамью позади себя. Поднимите бедра к небу. Удерживая все время согнутыми бедрами, согните руки в локтях и медленно опускайте голову, пока она не окажется всего в паре дюймов от земли. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Do 5.

2. Отжимания с поднятыми ногами
Начните с того же положения, что и отжимания согнувшись, но отведите руки дальше от скамьи, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.Ноги по-прежнему должны быть приподняты на скамейке. Держа спину ровной, а корпус напряженным, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 5 повторений, затем отдохните 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

3. Приседания с собственным весом в шахматном порядке
Встаньте в положение на корточках, ноги немного шире плеч, носки вперед, перед скамьей. Теперь вытяните правую ногу вперед, пока правая пятка не окажется на одной линии с пальцами левой ноги.Это ваша исходная позиция. Отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на скамью, и опускайте ягодицы, пока они не окажутся на пару дюймов выше скамьи. Задержитесь на 4 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону, а затем переходите к следующему упражнению.

4. Приседания с прыжком с собственным весом
Положите пальцы на затылок и отведите локти назад так, чтобы они находились на одной линии с телом. Опустите колени и опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу.Взрывно подпрыгивайте как можно выше. Когда вы приземлитесь, присядьте и снова прыгните. Сделайте всего 5 прыжков.

5. Спринт
Старт на одном конце прямого участка трассы, спринт на 100 метров. Начните спринт с 80-90% усилий и к концу доведите до полного спринта. Отдохните 90 секунд, затем повторите в обратном направлении. Снова отдохните 90 секунд, прежде чем снова начать весь круг.

ЧАСТЬ 2: ФИНИШЕР ЛЕСТНИЦЫ

Направления: После того, как вы закончите два или три раунда Части 1, переходите к Части 2.Найдите ряд ступенек стадиона, на подъем по которым вам потребуется не менее 15 секунд. Выполните следующие шаги подряд по лестнице. Выполните два или три полных раунда.

1. Двойной прыжок
Начните с нижней части лестницы стадиона. Встаньте лицом к первому шагу, ноги на ширине плеч и руки подняты. Опустите руки, отведите бедра назад и опустите тело. Поднимите руки вверх, запрыгните на первую ступеньку и мягко приземлитесь, слегка согнув колени. Сделайте паузу, а затем повторите движение до второго шага.Продолжайте подниматься наверх по лестнице. Когда вы дойдете до последней ступеньки, развернитесь и медленно бегите вниз.

2. Двойной шаг по лестнице
Начиная с первого шага, бегите вверх как можно быстрее, пропуская все остальные шаги. Когда вы достигнете вершины лестницы, медленно бегите вниз.

3. Одноступенчатый подъем по лестнице
Бегите по лестнице как можно быстрее, приземляясь на каждой ступеньке. Медленно вернитесь к началу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая программа тренировки на стадионе —

Если вы хоть немного похожи на меня, то повторять один и тот же маршрут снова и снова может быть действительно утомительно.

Таким образом, оживление вашей беговой программы имеет первостепенное значение, особенно если вы серьезно относитесь к тому, чтобы идти в ногу со временем.

Стадионная тренировка выходит на сцену

Пробежки на стадионе могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы оживить ваши тренировки или даже сделать их более сложными.

Преимущества тренировки на стадионе

На стадионе можно делать очень много вещей, кроме бега на круг или скучных кранчей.

Вы можете работать над всеми аспектами физической подготовки, от скорости до силы и выносливости.

Плюс, стадион предлагает бесконечный список тренировок.

Вам просто нужно прийти и сделать их.

Специальное оборудование не требуется.

На стадионе есть что предложить: от беговой дорожки, лестницы, боковых скамеек до поля. Стадион сам по себе является универсальным тренажерным залом.

И как бегун, вы действительно должны делать все возможное, чтобы извлечь из этого максимум пользы.

Самое лучшее на стадионе — лестница.

Бег наверху задействует больше мышц ног, включая подколенные сухожилия и ягодицы, чем бег по плоской поверхности.

Другими словами, бег по лестнице такой же, как бег по холму, но на стероидах.

Вот интервальная тренировка на стадионе, которую я стараюсь выполнять хотя бы раз в пару недель.

Обычно я тренируюсь на стадионе рядом с моей квартирой, но вы также можете заниматься этим и там, где есть трибуны.

Обратите внимание, эта процедура — это больше, чем просто выполнение.

Я также включил в программу три упражнения с собственным весом, чтобы усложнить задачу.

Тем не менее, если вы просто в настроении для кардиотренировки, не стесняйтесь бегать и бегать по лестнице сколько угодно.

Выполняйте следующие упражнения на стадионе вплотную друг к другу с минимальным отдыхом между упражнениями.

Сделайте не менее трех-пяти раундов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, конечно,

Вам понадобится примерно 15-20 минут, чтобы закончить первый круг.

Просто убедитесь, что вы задаете себе темп и все время слушаете свое тело.

Прыжок на интенсивную тренировку на стадионе без должной разминки — все равно что заигрывать с катастрофой.

Как обычно, обязательно начинайте тренировку с правильной разминки.

Медленно бегайте трусцой в течение 5–10 минут, чтобы ускорить кровообращение и частоту сердечных сокращений.

Затем выполните несколько динамических упражнений, чтобы разогреть тело с головы до пят.

Это улучшит вашу производительность, а также предотвратит преждевременную усталость и травмы в будущем.

Бегите на месте, подтягивая колени как можно выше к груди при каждом шаге.

Продолжайте в течение одной-двух минут и делайте это как можно быстрее с хорошей формой.

Начните с прямого участка трассы, затем бегите с полным усилием на 100 метров.

Отдохните 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Примите стойку на ширине плеч и положите руки на землю перед ногами.

Затем верните ноги в положение полного отжимания, выполните отжимание, затем подпрыгните назад и резко подпрыгните в воздухе как можно выше.

Сделайте как можно больше повторений за одну минуту в хорошей форме.

Бегайте по лестнице от секции к секции как можно быстрее, поднимая колени и используя руки для сохранения инерции.

Затем спуститесь для восстановления.

Начните с того, что встаньте спиной к скамейке.

Затем примите позу собаки вниз с руками немного шире плеч, поставив ноги на скамейку сзади.

Это ваша исходная позиция.

Затем согните руки в локтях и медленно опустите голову, пока она не окажется всего в нескольких дюймах от земли, сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.

Это одно повторение.

Выполните AMRAP за одну минуту, затем переходите к следующему упражнению.

Бегите по лестнице так быстро, как можете, при этом сильно шагая, чтобы пропустить шаг с каждым шагом.

Начните с того, что встаньте перед ступеньками, ноги на ширине плеч, руки над головой.

Затем опуститесь в положение среднего приседа, подпрыгните и вперед на первую ступеньку, мягко приземлитесь, слегка согнув колени, затем без промедления запрыгните на вторую ступеньку и так далее, пока не достигнете вершины лестницы или пока ты не сможешь больше ничего делать.

Повернитесь и медленно вернитесь назад.

Отдохните одну-две минуты, затем повторите весь цикл два-три раза.

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, то обязательно загрузите мое руководство по программе Runners Blueprint Guide!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Заключение

Вот и все. Эта программа тренировки на стадионе является фантастическим дополнением к вашей программе тренировок, если вы решите выполнять эти упражнения на стадионе на регулярной основе.Остальное, как говорится, мелочь.

Программа тренировок по лестнице для отбеливателей

Лестница: у них есть способ напомнить вам, что ваша физическая форма может быть лучше. Начинаете ли вы пыхтеть и пыхтеть после прохождения одиночного пролета или задыхаетесь после пробежки нескольких этажей, нет ничего легкого в том, чтобы нести вес вашего тела по вертикальному уклону. Именно поэтому вам следует проводить следующую тренировку на трибуне.

Фитнес-тренер Шеннон Колавеккио — большая любительница составлять для своих клиентов лестничные тренировки.На самом деле, она, как известно, водила своих клиентов из учебного лагеря на стадион Доак Кэмпбелл при Университете штата Флорида, чтобы испытать их на себе.

По словам Колавеккио, «ни один тренажер в тренажерном зале не может имитировать серьезные преимущества тренировки на стадионе, и независимо от того, насколько сильно вы бегаете, он не даст вам преимуществ кросс-тренинга от использования стадиона в качестве гигантской фитнес-площадки. . »

Колавеккио приводит пять основных причин, по которым вы должны включить тренировки с лестницей в свой обычный распорядок дня:

• Доступный подъемник для трофеев : Вам не нужно ложиться под нож — просто ударьте по лестнице! Тренировки по лестнице — один из наиболее эффективных способов получить упругую и подтянутую заднюю часть тела, поскольку каждый шаг, который вы делаете, нацелен на ягодицы.
• Создает ощущение неудержимости : Сами тренировки с отбеливателем могут заставить вас чувствовать, что вы умираете, но как только вы нарушите программу, вы почувствуете себя неудержимым.
• Бесконечные возможности : Есть много способов изменить свой распорядок, чтобы получить отличную тренировку.
• Возможность тренировки всего тела : Вы можете проработать каждый дюйм своего тела, используя только трибуны, пандусы и поручни.
• Спортзал бесплатно, открыт всегда : Многие средние школы, колледжи и общественные центры оставляют свои трибуны и стадионы открытыми для публики.Просто дважды проверьте правила перед отъездом — было бы неприятно появиться в то время, когда учреждение закрыто для частных студенческих мероприятий.

Тренировка по лестнице Колавеккьо

После того, как вы найдете в своем районе трибуны, не нужно просто подниматься и спускаться по ступеням — попробуйте эту (возможно, жестокую) тренировку, любезно предоставленную Колавеккьо. Это будет нелегко, но когда вы закончите, вы почувствуете себя невероятно успешным.

Простая разминка

Начните с простой разминки.Сделайте два круга по трассе или стадиону, бегая трусцой в умеренном темпе. Это подготовит вас к первым трём минутам кардиотренировок.

Кардио-упражнения

Выполните следующие упражнения, стараясь изо всех сил в течение 30 секунд каждое:

• Burpees : присядьте, положите руки на землю под плечи, верните ноги в положение полного отжимания, подпрыгните ногами к рукам в исходное положение, затем подпрыгните в воздух как можно выше. .Не забывайте приземляться со слегка согнутыми коленями и бедрами, чтобы уменьшить воздействие каждого прыжка.
• Высокие колени : Бегите на месте, подтягивая колени как можно выше к груди при каждом шаге.
• Домкраты : Выполните стандартные прыжковые домкраты.
• Готовые наборы : Приседайте, быстро бегайте на месте и каждые несколько секунд «садитесь» обратно в планку, кладя руки на землю под плечи, подпрыгивая ногами и переходя в положение планки перед тем, как вернуться в низкое положение приседа, в котором вы продолжаете бегать на месте.
• Перемешивание в стороны : Переместитесь на 10 футов вправо, прежде чем переместиться обратно в исходное положение — продолжайте перемещаться вперед и назад в течение целых 30 секунд.
• Фигуристы : Выполните боковой плиометрический реверанс выпад вперед-назад, как если бы вы были конькобежцем на месте. Начните с шага правой ноги вправо, затем сделайте реверанс левой ногой позади правой, когда вы опускаетесь в выпад. Оторвитесь от правой ноги, подпрыгнув левой ногой влево, прежде чем сделать реверанс правой ногой позади левой.

Поднимитесь по лестнице

Теперь, когда вы хорошо разогрелись, пора подниматься по лестнице:

• Дважды бегать вверх и вниз по трибуне
• Выполнить 25 приседаний
• Сделайте 15 подъемов на скамью в правую и левую стороны, используя одну из скамеек на трибуне в качестве платформы
• Выполнение 25 отжиманий на трицепс лежа
• Отделка с 25 вытягиванием вертикально вверх

Повторить всю схему два раза.

Дополнительные сверла для рампы

Если у вас есть доступ к пандусам на вашем стадионе (это часто относится только к большим площадкам), попробуйте добавить эти упражнения в свой распорядок дня:

• Пройдите один раз снизу вверх по пандусу
• Поднимитесь на один уровень скатов, затем сделайте 15 отжиманий, 10 берпи и 1-минутное приседание на стене — повторяйте на каждом скате, пока не достигнете вершины

Дополнительные советы по тренировке с отбеливателем

Независимо от того, используете ли вы тренировку Колавеккьо или другую тренировку по лестнице, есть несколько вещей, которые вы должны помнить перед тем, как начать.

• Всегда тщательно разминайтесь перед выходом на трибуну.
• Пригласите друга или присоединитесь к тренировочной группе — это безопаснее и веселее, чем в одиночку.
• Если вы будете делать упражнения на пресс или упражнения на земле, подумайте о том, чтобы взять с собой коврик.
• Знайте расписание места проведения и планируйте свои тренировки с учетом других мероприятий.
• Возьмите воду с собой и делайте перерывы на воду каждые 10–15 минут, особенно при тренировках в жаркую погоду.

Попробуйте тренировку по лестнице дома

Если у вас нет легкого доступа к трибунам или стадиону, вы можете легко адаптировать распорядок Колавеккьо к любой лестнице в вашем доме или офисе.Воспользуйтесь этими советами, чтобы начать:

• Разминка путем бега трусцой на месте в течение пяти минут, за которым следуют 3 минуты кардио-упражнений, описанных выше (джек, готовые подходы, фигуристы, высокие колени, боковые шаффлы и бёрпи).
• Погрузитесь в тренировку по лестнице, бегая вверх и вниз по одной ступени лестницы в течение 3 минут, а затем выполните упражнения, описанные выше (приседания, подъемы по лестнице, отжимания на трицепс и подтягивания в вертикальном положении). Завершите этот цикл дважды.
• Адаптируйте программу пандуса, бегая вверх и вниз по одной ступени лестницы в течение 3 минут, а затем выполняйте упражнения, перечисленные выше (одна пробежка вверх и вниз по лестнице, отжимания, бёрпи и приседание у стены).Повторите весь цикл трижды.

Слово Verywell

Тренировки по лестнице по своей сути являются сложной задачей. Если вы только начинаете тренировку, возможно, вам стоит воздержаться от ее тренировок на стадионе до тех пор, пока вы не разовьете базовый уровень выносливости сердечно-сосудистой системы и силы нижней части тела.

Если вы впервые поднимаетесь по лестнице, не бойтесь делать это медленно. Нет ничего постыдного в том, чтобы променять ходьбу на бег трусцой или ограничить общее количество лестниц, по которым вы поднимаетесь.Лучше облегчить себе путь к новой программе, чем в конечном итоге оказаться слишком болезненным, чтобы заниматься в течение недели.

План тренировок на Spartan Stadium Race: за 28 дней до подготовки

Готовы взяться за наш тренировочный план Spartan Stadium Race? В течение следующих 28 дней вы станете сильнее и увереннее в своих спартанских навыках с помощью различных тренировок, направленных на развитие силы, выносливости сердечно-сосудистой системы, силы и взрывной способности, а также предотвращение травм.К концу этой программы вы не только будете готовы к участию в любой гонке Spartan Stadium Series, но и станете сильнее и здоровее, чтобы продолжить свой путь построения самого сильного себя.

Обзор тренировочного плана гонки на спартанском стадионе

В течение этой 28-дневной программы мы будем развивать нашу силу, стабильность, мобильность и мощь с помощью последовательного набора упражнений, которые помогут вам добиться успеха во время гонок серии Spartan Stadium Series. Эта программа разработана тренерами SGX на основе стандартов и принципов SGX.

Связанные: 10 вещей, которые вам нужно знать о стадионе

Чтобы воспользоваться этой программой, вам не нужно планировать забег через 28 дней. Если у вас нет гонки, эта часть четырехнедельного цикла упражнений — это время для отдыха и восстановления в течение еще четырех недель тренировок.

Как работает тренировочный план гонки на спартанском стадионе

Неделя 1 будет посвящена закладке основы для наших упражнений. На второй неделе мы будем наращивать силу за счет увеличения веса, а также за счет уменьшения количества подходов и повторений.На 3 неделе мы используем тот же вес, но увеличиваем количество подходов и повторений, чтобы развить силовую выносливость. Четвертая неделя — наша целевая гоночная неделя. Во время гоночной недели мы переходим в режим постепенного или активного отдыха. Это позволяет нашему телу сохранять энергию и адаптироваться к предыдущим 3 неделям тренировок.

Связано: ускоренный курс: ваш трехнедельный план для участия в спартанском спринте

Следующая 28-дневная программа разработана, чтобы подтолкнуть каждого спартанца, физически и морально. Будет тяжело.У вас будут области, в которых вы будете бороться или чувствовать себя неудобно. Именно благодаря этим вызовам мы становимся сильнее всего. Оставайтесь последовательными с этой 28-дневной программой. Ваши наилучшие результаты видны через строгую структуру и последовательность тщательно разработанной программы.

План тренировок на Spartan Stadium Race: неделя 1

День 1 — Тяга День 2 — HIIT День 3 — Толкание День 4 — Активное восстановление День 5 — Мощность День 6 — Выносливость День 7 — Разум

План тренировок на Спартанский стадион: 2 неделя

День 8 — Тяга День 9 — HIIT День 10 — Толкание День 11 — Активное восстановление День 12 — Мощность День 13 — Выносливость День 14 — Разум

План тренировок на Спартанский стадион: 3 неделя

День 15 — Тяга День 16 — HIIT День 17 — Толкание День 18 — Активное восстановление День 19 — Власть День 20 — Выносливость День 21 — Разум

План тренировок на Спартанский стадион: 4 неделя

День 22 — Тяга День 23 — HIIT День 24 — Толкание День 25 — Активное восстановление День 26 — Мощность День 27 — Выносливость День 28 — Разум

Меган Бек

Спартанский стадион Спринт | План обучения: день первый — сбор

Сегодня мы начинаем 28-дневный учебный лагерь, чтобы подготовить вас к тренировочному плану спринта на спартанском стадионе.Мы начинаем с улучшения вашей способности продвигаться к финишу.

Тяга — краеугольный камень спартанского обучения. Поднимитесь ли вы по веревке или просто несете продукты по лестнице, ваша задняя цепь (задняя сторона вашего тела) постоянно активна.

На сегодняшней тренировке ваше основное внимание должно быть сосредоточено на устойчивых контролируемых движениях, подчеркивающих форму и последовательность. Используйте шкалу воспринимаемого напряжения (RPE), чтобы выбрать веса и методы, соответствующие вашему уровню мастерства.Упражнения должны быть сложными, но не невыполнимыми. Мы построили эту тренировку с использованием спартанских блинов для сопротивления, но вы также можете использовать гирю, традиционный мешок с песком или что-то еще. Щелкните каждое упражнение, чтобы просмотреть демонстрацию правильной техники. Всегда выполняйте каждое движение строго и строго.

Эта тренировка состоит из расширенных наборов упражнений, специально разработанных для эффективного преодоления препятствий и схемы Spartan Race Stadium Series.При суперсете периоды отдыха должны быть сведены к минимуму, чтобы стимулировать учащение пульса на протяжении всей тренировки.

Динамическая разминка

Блинные качели — 6 подходов по 30 секунд работы, 15 секунд отдыха при 7 RPE

Суперсет 1

1 — Подтягивания — 4 подхода по 5 повторений — 8 повторений

1 — Становая тяга — 4 подхода по 6 повторений — 8 RPE.Можно блинчик.

2 — Двойная рука — переноска фермера — 4 раунда 100-метровых прогулок — 7 RPE (продвинутый уровень — попробуйте одну руку) Совет: держите туловище вертикально, а бедра и плечи квадратными. (Обратите внимание, это не входит в супернабор.)

Суперсет 2

3 — Тяга в наклоне — 4 подхода по 10 повторений — 7 повторений на каждое упражнение. (Средний-продвинутый: попробуйте держать блин в одной руке.)

Тяга вниз на 3 подхода — 4 подхода по 10 повторений — 7 повторений в секунду. (Если у вас нет доступа к тренажеру для тяги вниз, держите полотенце или легкую повязку над головой обеими руками и потяните локти внутрь, пока полотенце или повязка опускаются к груди.)

3 — Выпады — 4 подхода по 10 повторений (каждая нога) — 7 ОБП

— Начинающий — Масса тела
— Средний — Спартанский блин на стороне
— Продвинутый — Спартанский блин наверху.

Кардио выгорание

Беговая дорожка с наклоном / ходьба по холмам — 4 раунда

(старайтесь поддерживать RPE между 8-9 в течение этого последнего упражнения из.)

Вытащите свой любимый SPARTAN Ball Acumobility или ролик Eclipse Acumobility SPARTAN Eclipse. Потратьте от 30 секунд до 3 минут на каждую мышцу, в зависимости от напряжения.

Сегодня вы захотите выпустить свой:

Более продвинутому спартанцу может потребоваться расслабление сгибателей бедра чуть выше ваша передняя бедренная кость.

Подпишитесь на Spartan Workout of the Day, чтобы получать еженедельные тренировки и избранные упражнения на свой почтовый ящик.

Меган Бек

желтых курток Технологии Джорджии | Официальный спортивный сайт

Четырнадцать из 17 спортивных программ Технологического института Джорджии работают круглый год на одном из лучших силовых комплексов в стране. Силовой центр Хью Спруилла — это центр тяжелой атлетики площадью 10 000 квадратных футов, расположенный на первом этаже клуба William C.Wardlaw Center в южной части стадиона Бобби Додда / Грант Филд. В дополнение к тренажерному залу в объекте есть комната площадью 3000 квадратных футов, которую студенты-спортсмены Технологического института Джорджии используют для улучшения маневренности, скорости и быстроты, а также крытая открытая площадка площадью 1000 квадратных футов, в которой находится специализированное футбольное тренировочное оборудование.

Силовой центр Хью Спруилла располагает одним из самых впечатляющих тренажеров в стране. На объекте есть 14 платформ, изготовленных по индивидуальному заказу, и 10 специализированных тренажеров, изготовленных компанией Sorinex.Есть восемь негабаритных стоек для приседаний, восемь скамей и шесть наклонов с набором Eleiko и нестандартными весами на общую сумму более 23 000 фунтов. Тренировки с гантелями — важная часть программы Технологического института Джорджии. Есть два набора гантелей: гантели Иванко, которые варьируются от пяти до 150 фунтов, и один из самых тяжелых наборов в стране, от пяти до 200 фунтов, сделанный Tri-bar. На предприятии также представлено более 40 машин производства BodyMaster, Hammer Strength и Wynmor.

Для повышения скорости и проворства желтых курток предприятие также предоставляет более 10 дополнительных устройств для повышения скорости, предназначенных для увеличения длины и частоты шагов.Силовой центр Хью Спруилла — первый университетский тренажерный зал в стране, в котором используются компьютеризированные беговые дорожки Woodway, которые отслеживают и обеспечивают обратную связь со спортсменами во время тренировок.

Базовая тренировка — очень важная часть программ упражнений Yellow Jackets. Центр силовых тренировок Хью Спруилла предлагает четыре тренажера для ягодичных ветчин, три торпедных мины и более 40 медицинских мячей производства Dynamax и Power Systems.

Центр силы Хью Спруилла, который недавно был реконструирован, посвящен памяти покойного Дэйва Пасанеллы, бывшего директора по развитию игроков Технического института и писателя футбольного клуба Rambling Wreck в 1983-84 годах.«Сильнейший человек в мире» и обладатель 14 мировых рекордов в тяжелой атлетике, Пасанелла трагически погиб в автомобильной катастрофе в 1990 году.

Стадион Джозефа Дж. Морроне в Центре выступлений Рицца — Помещения

• Выберите объект: Стадион Pratt & Whitney на стадионе Rentschler Field Джордж Дж.Семейный спортивный комплекс Шерман Павильон Гарри А. Гампеля XL Центр Стадион Джозефа Дж. Морроне в Rizza Performance Center Эллиот Бейсбольный стадион Семейное поле Беррилл в софтбольном комплексе Коннектикута Теннисный корт Парк Патриотов на озере Ковентри Хью С.Грир Филд Хаус Марк Эдвард Фрейтас Ice Forum Вольф-Закин Нататорий Семья Верт, Центр баскетбольных чемпионов штата Коннектикут Семейный футбольный комплекс Бертон Марк Р.Учебный центр Шенкман

Стадион Джозефа Дж. Морроне в Центре выступлений Рицца

Подробнее о проекте нового стадиона

Джозеф Дж.Стадион Морроне в Центре выступлений Риццы является местом проведения мужского и женского футбола штата Коннектикут, а также женской программы лакросса.

Стадион назван в честь бывшего мужского футбольного тренера штата Коннектикут Джо Морроне. Морроне возглавлял хаски в течение 28 сезонов, имел рекорд 358-178-53, вышел в три национальных полуфинала подряд в 1981-1983 годах и выиграл национальный чемпионат в 1981 году. Морроне, член Зала славы NSCAA, ушел из тренерская в 1996 году.

Бывший футболист UConn Тони Рицца (’87) внес значительные финансовые пожертвования на строительство нового стадиона Морроне и спортивного центра, в котором будут размещаться мужские и женские команды по футболу, лакроссу, бейсболу и софтболу.

У Хаски будет их раздевалка для игроков, комната отдыха для игроков и кабинеты тренеров в центре выступлений. В Центре выступлений также будет зал для атлетических тренировок и зона для силовых тренировок. Также будет комната, которую команда может использовать для еды и фильмов.

Стадион Морроне имеет 4 169 мест для трибун с стоячими местами, что увеличивает вместимость стадиона до 5 300, и имеет игровую поверхность FieldTurf Core-2 размером 75 на 120 ярдов.

На объекте есть пресс-бокс, в котором можно разместить несколько радио- и телекабин, а также место для PA / подсчета очков и для прессы.

С 1999 года мужская футбольная программа штата Коннектикут ежегодно входит в пятерку лучших по посещаемости, в том числе лидирующая в стране по средней или общей посещаемости в 1999, 2000, 2002, 2004, 2006, 2007 и 2008 годах. 2007, 2011, 2017 и 2018. Как мужские, так и женские футбольные программы на протяжении многих лет принимали ряд конференций и постсезонных мероприятий NCAA.Мужская команда провела три чемпионата страны.

Проезд

Из международного аэропорта Брэдли: Кампус Университета Коннектикута находится примерно в 45 минутах езды от аэропорта. Двигайтесь по трассе I-91 на юг до I-291 на восток и на I-84 на восток до выезда 68. С выезда поверните направо на Rte. 195 на юг и следуйте указателям на Университет. Оказавшись на территории кампуса, поверните направо на North Eagleville Road. На втором светофоре поверните налево на Hillside Road. У четвертого знака остановки поверните направо на Jim Calhoun Way.Стадион Джозефа Дж. Морроне находится примерно в полумиле слева. Командные автобусы должны заезжать на парковку Freitas Ice Rink (I-lot) для разгрузки. Каток Freitas Ice Rink находится сразу за стадионом Морроне слева.

Из Хартфорда: Кампус Университета Коннектикута находится примерно в 30 минутах езды от города Хартфорд. Двигайтесь по I-84 на восток до съезда 68. С выхода поверните направо на Rte. 195 южнее и следуйте указателям на Университет (примерно 8 миль). Оказавшись на территории кампуса, поверните направо на North Eagleville Road.На втором светофоре поверните налево на Hillside Road. У четвертого знака остановки поверните направо на Jim Calhoun Way. Стадион Джозефа Дж. Морроне находится примерно в полумиле слева. Командные автобусы должны заезжать на парковку Freitas Ice Rink (I-lot) для разгрузки. Каток Freitas Ice Rink находится сразу за стадионом Морроне слева.

Из Бостона: Кампус Университета Коннектикута находится примерно в полутора часах езды от Бостона. От Mass Pike сверните на I-84 на запад до съезда 68. С съезда поверните налево на Rte.195 на юг и следуйте указателям на Университет. Оказавшись на территории кампуса, поверните направо на North Eagleville Road. На втором светофоре поверните налево на Hillside Road. У четвертого знака остановки поверните направо на Jim Calhoun Way. Стадион Джозефа Дж. Морроне находится примерно в полумиле слева. Командные автобусы должны заезжать на парковку Freitas Ice Rink (I-lot) для разгрузки. Каток Freitas Ice Rink находится сразу за стадионом Морроне слева.

Из Провиденса: Университет Коннектикута находится примерно в полутора часах езды от Провиденса.От Rte. 295 сверните на съезд 5-6, следуя указателям на Хартфорд. Возьмите Rte. 6 к западу от Rte. 101 к западу от Rte. 44 запад. Поверните налево на Rte. 195 юг. Оказавшись на территории кампуса, поверните направо на North Eagleville Road. На втором светофоре поверните налево на Hillside Road. У четвертого знака остановки поверните направо на Jim Calhoun Way. Стадион Джозефа Дж. Морроне находится примерно в полумиле слева. Командные автобусы должны заезжать на парковку Freitas Ice Rink (I-lot) для разгрузки. Каток Freitas Ice Rink находится сразу за стадионом Морроне слева.

Из Нью-Йорка: Университет Коннектикута находится примерно в полутора-двух часах езды от Нью-Йорка. Двигайтесь с 95 на север на 91 север на 84 восток. С 84 на восток сверните на съезд 68. После съезда поверните направо на Rte. 195 на юг и следуйте указателям на Университет (примерно 7 миль). На первом светофоре (когда-то на территории кампуса) поверните направо на North Eagleville Road. На втором светофоре поверните налево на Hillside Road. У четвертого знака остановки поверните направо на Jim Calhoun Way.Стадион Джозефа Дж. Морроне находится примерно в полумиле слева. Командные автобусы должны заезжать на парковку Freitas Ice Rink (I-lot) для разгрузки. Каток Freitas Ice Rink находится сразу за стадионом Морроне слева.

Недорогой тренажерный зал в Москве

Для полноценных тренировок лучше всего подходит тренажерный зал с бассейном. Здесь есть все условия для того, чтобы получить максимум результатов от каждого занятия. В тренажерном зале и бассейне можно заниматься как самостоятельно, так и с индивидуальным тренером по желанию.

Может показаться, что заниматься в зале это дорого и сложно. Но недорогой тренажерный зал в Москве доступен делает занятия спортом доступным для каждого. При этом в зале есть все необходимые для тренировок тренажеры, а бассейн оборудован в соответствии со всеми стандартами. Самым выгодным решением будет приобрести абонемент в тренажерный зал.

Какие преимущества дают тренировки в зале:

• тренажеры помогают проработать проблемные зоны, которые сложно задействовать обычными тренировками;
• правильная программа тренировок позволит добиться прекрасных результатов в установленные сроки;
• это отличный вариант тренировок для тех, кто предпочитает заниматься самостоятельно. В тренажерном зале можно полностью сконцентрироваться на себе и своих тренировках;
• это хорошая психологическая разгрузка, позволяющая избавиться от напряжения;
• в зале представлено большое количество различных тренажеров, что помогает привносить разнообразие в тренировки или находить тот вид нагрузок, который будет комфортен именно вам;
• регулярные занятия помогают организму полноценно отдыхать после. Это улучшает как самочувствие, так и настроение.

Приступая к тренировкам в зале следует продумать и то, какие результаты хочется получить. Если цель — ввести в жизнь дополнительные физические нагрузки и улучшить здоровье, то тогда тренировок будет достаточно. Для получения накачанного тела, похудения или увеличения силы необходимо так же вводить полезные привычки и в повседневную жизнь. Это касается и рациона, и расписания. Так же стоит обратить внимание и на мотивацию, так как для получения и поддержания хороших результатов необходимо заниматься даже тогда, когда нет желания.

Во время одиночных тренировок вы сами решаете как заниматься и какие нагрузки вам нужны. У вас может быть готовая программа тренировок, но такой вариант подойдет или тем, кто хочет заниматься в свое удовольствие, или те.м, кто имеет спортивную подготовку и может сам контролировать правильность выполнения упражнений.

Для новичков лучше подойдут занятия с тренером. Он поможет более легко приступить к тренировкам, побороть страхи перед самостоятельными занятиями и поставить правильную технику выполнения. Это же подойдет и опытным занимающимся, которые хотят добиться более быстрых результатов. Так даже профессиональные спортсмены занимаются с тренерами и обращаются к специалистам, занимающимся подбором нагрузок и рациона.

Тренажерный зал рядом с Тульской и Нагатинской оснащен новейшим оборудованием. В нем комфортно заниматься и атмосфера располагает к продуктивным занятиям. Вы можете записаться в тренажерный зал прямо на сайте.

Галерея

Статьи по теме

Тренировочный комплекс новичка «качалки» в СССР

Я вот люблю говорить, что все эти штанги, гантели и тренажеры созданы для того, чтобы усложнить задачу тренирующимся. Легко стало отжиматься —  жми штангу. Легко подтягиваться — тяни блок гораздо тяжелее себя. И так далее. Тем не менее, большинство современных новичков в фитнесе уверены, что именно тренажеры и другой инвентарь тренажерного зала сделают их лучше. Жмут и тянут какие-то хиленькие веса. Отжиматься толком не умеют, подтягиваться тем более. Результата нет. «Подкачаться к лету» не получается. 

В таких случаях я вспоминаю времена советских подвальных качалок. Тогда продавцы чудо-товаров и методик еще не расплодились. Недостатка в посетителях секций атлетизма, мягко сказать, не было. А репутация тренера была для него дороже многих материальных ценностей. Слово «фитнес» тогда не употребляли, а «фитес-инструктор» был и вовсе зверем невиданным.

Я не ностальгирую по тем временам. Просто объясняю, почему к их методикам следует отнестись внимательно и с уважением. Тогда был важен результат каждого атлета. А не набитые кошельки отдельных индивидуумов. В этом, наверное, ключевое отличие от нынешних дней.

Так вот советские тренеры заметили, что мышцы новичков гораздо лучше откликаются на занятия с отягощениями, если новички уже имеют некую «базу». Здесь и далее я полагаюсь не столько на собственные воспоминания, но и на материалы книги Доктора Любера «КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ «КАЧАЛКИ». И вот у этой «базы» был эмпирически выведенный норматив:

12-15 раз подтянуться на перекладине,
40-50 раз отжаться от пола, либо
20-25 раз на брусьях.

Напоминаю, что это был норматив для того, чтобы тебя допустили к «железу». Многие из современных посетителей фитнес-центров выполнят его? Я имею ввиду не выступающих культуристов. Большинство современных девушек и некоторые нынешние мужчины вообще ни разу не подтянутся и с трудом отожмутся!

Понимаете, вы меняетесь не от того, что поднимаете штангу или работаете в тренажере. А от того, что становитесь реально сильнее и выносливее. От того, что преодолеваете сопротивление. Чтобы выглядеть как атлет, нужно тренироваться как атлет. Если вы не можете нормально отжаться и подтянуться, вы не будете выглядеть так, как это делает тот, кто может. А ребята и девчата, на которых большинство хочет быть похожими, могут.

Грубо говоря, ваши извивания под пустым грифом и дерганья в гравитроне не очень-то приближают вас к заветной цели. Оставьте все эти приспособления и начните работать по-настоящему. Как минимум до тех пор, пока не сможете выполнить указанный норматив. Поверьте, так вы быстрее придете в форму.

Силовой тренировочный комплекс

Для того, чтобы выйти на уровень нужных результатов, был составлен специальный комплекс, состоящий из 2-х тренировок. Чередуются они через день, а отдых между ними берется по необходимости. То есть можно позаниматься 2 и более дней подряд, потом 1 день отдыха. И по новой.

Тренировка А
1. Отжимания от высокой скамьи средним хватом.
2. Отжимания от пола средним хватом.
3. Отжимания от пола средним хватом, ноги на высокой опоре.
4. Отжимания от пола широким хватом, ноги на высокой опоре.
5. Отжимания на брусьях.
6. Поднос прямых ног к турнику.

Тренировка Б
1. Подтягивания широким хватом за голову.
2. Подтягивания широким хватом до груди.
3. Подтягивания средним хватом до груди.
4. Подтягивания узким обратным хватом.
5. Подтягивания параллельным хватом до касания перекладины грудью.
6. Поднос прямых ног к турнику.

В каждом упражнении вы выполняете по 2-3 подхода, в упражнении 6 — по 4-5. Количество повторений — максимальное. Но надо стремиться, чтобы от тренировки к тренировке доставлять хотя бы еще одно повторение (в подтягиваниях допустима работа «с помощью»).

Тут надо заметить, что в СССР мало кто ни разу не мог отжаться или подтянуться. Только те, кто имел вечное освобождение от физкультуры. Но такие люди вряд ли совали свои носы в качалки. Сейчас ситуация немного изменилась… Тем не менее, не все потеряно.

Если у вас совсем плохо обстоят дела с элементарными базовыми отжиманиями и подтягиваниями, то предлагаю вам заглянуть в раздел «Об упражнениях». Там в статьях о прогрессиях вы найдете доступные для себя версии упражнений. Начните с них, пока не сможете выполнить хотя бы по 5-7 раз каждое упражнение из текущей программы тренировок.

Рекомендации по сгонке веса

Если у новичка присутствовал лишний вес, то «подготовка к железу» дополнительно включала следующие незатейливые рекомендации:

• Пробежки 2-3 км утром натощак.
• Сразу после пробежки работа над мышцами пресса — 1000 повторений.
• Исключение из пищи мучного, жирного и сладкого.
• Баня раз в неделю.

И ничего. Сбрасывали. И за 1-3 месяца приводили себя в форму, годную для занятий в тренажерном зале. Такая вот «не высшая математика». И, в заключении, небольшая история от Алексея Викторовича Киреева (он же Доктор Любер, автор книги «Секреты качалки»), которая наглядно демонстрирует эффективность описанной здесь (и в его книге) советской методики:

Из личных воспоминаний. Когда автор еще учился в школе, но уже имел за плечами пару лет занятий с «железом», жим лежа в 140 кг и соответствующую репутацию, к нему обратился одноклассник, прозванный «жиртрестом» и весивший «за сотку». Следует сказать, что в начале 80-х служба в рядах Советской Армии была делом само собой разумеющимся и идея «откосить» не пользовалась таким успехом, как сейчас. Так вот, зная о потенциальной перспективе призыва и понимая, что на службе у него однозначно возникнут проблемы, упомянутый одноклассник попросил наставить его на путь истинный и научить подтягиваться — отжиматься.

На тот момент автор не ощущал никаких позывов к тренерской деятельности, но тем не менее «прописал» «ученику» ежедневные пробежки, баню, ограничения в диете и опять-таки ежедневное выполнение упомянутого комплекса (с той лишь существенной оговоркой, что поскольку «неофит» был не в состоянии не то чтобы подтянуться, а просто повиснуть на турнике, то все упражнения в подтягивании он начал выполнять на низкой перекладине стоя ногами на земле и по мере роста сил выдвигая ноги вперед, т. е. как бы «полулежа в висе».

Честно говоря, я предполагал, что все кончится максимум через неделю, но, как оказалось, недооценил страсть одноклассника к погонам… Через 4 месяца он весил около 80 кг, легко подтягивался 12 раз, выглядел весьма атлетично и… поступил в военное училище. Сейчас он уже полковник, но когда мы «пересеклись» на встрече выпускников в школе, то «на спор» выполнил «подъем переворотом» 35 раз.

10 ошибок новичка в качалке

Заняться своим телом, накачать мышцы, стать бодибилдером — всё это сходные формулировки одного вопроса, которым однажды задавался почти каждый. И вопрос состоит в том, не пора ли пойти мне заниматься в тренажерный зал. Пойти, конечно — не проблема, и первые месяцы наверняка результат будет чувствоваться. Хотя это не факт. Да и от травм новички не застрахованы, потому как не всё знают, не всё осознают. Именно от таких ошибок и хотел бы уберечь ZevsPortal.ru новичков, задумавших пойти позаниматься в тренажерный зал.

Это будет десять типичных, т.е. самых распространенных для новичков заблуждений, но ты вполне сможешь дополнить это список своими примерами ошибок, оставив их в отзывах и советах к этому материалу.

Ошибка №1. Программа чемпиона

Многие новички приходят в тренажерный зал «теоретически подкованными», то есть, начитавшись литературы тех, кого они считают авторитетами в бодибилдинге. Само по себе это неплохо, особенно здорово, если они читают то, что нужно.

Но многие допускают одинаковую ошибку: берут программу какого-нибудь известного атлета, добившегося успеха (Колемана или того же Шварценеггера) и начинают заниматься по ней. Логика проста: если помогло ему — поможет и мне.

Однако, по мнению ZevsPortal.ru, тут не учитывают три важных фактора:

Первое: серьезные спортсмены постоянно меняют свои программы, то они набирают массу, то сушатся. Программа для какого периода у тебя в руках?

Второе: любой спортсмен — это, прежде всего, человек, со своим типом телосложения. Человеку брюшного типа (толстяку) ну никак не подойдет Шварцовская программа, который был типом мускульным.

И, наконец, третье, самое главное. Давай без обиняков — в профессиональном бодибилдинге реальных успехов добиваются лишь химики. Как бы ни кричали известные атлеты про свою девственную чистоту от стероидов, это ложь чистой воды. Они химики. И программа у них рассчитана на сочетание со стероидной терапией. Не будем давать моральную оценку этому факту, каждый сам вправе решать, что для него лучше, но БЕСПОЛЕЗНО заниматься по программе Шварца, употребляя лишь обычную пищу и добавки.

Ошибка №2. Чем больше — тем лучше

Чтобы мышцы росли быстрее, их нужно качать. Логично. Что бы они росли еще быстрее, их надо качать еще больше. Логично? Нет. Тут вклиниваются иные законы.

Что такое рост мышц? На тренировке ты поднимаешь большие, несвойственные тебе в обычной жизни, веса. Это вызывает микротравмы мышц — мельчайшие разрывы мышечных волокон. Отсюда и боль, ведь любая рана — это больно.

Разорвав свои волокна, ты выходишь из зала. Ешь. Спишь. Во время еды ты даешь организму строительный материал для восстановления волокон. Ночью, именно ночью происходит процесс роста. Заранее запасенным стройматериалом — аминокислотами и белками — организм обволакивает поврежденные волокна. Они зарастают и… становятся толще. Тут толще, там потолще, глядишь, и вся мышца прибавляет в объеме. Рост.

Однако организму нужно успевать заживлять раны. Если микротравмы начнут появляться слишком часто, то они не будут успевать зарастать. Да еще «Зевс-портал» хотел бы тебя предостеречь: организм, которому не удается вылечить самого себя, впадет в состояние стресса. А значит — возможен сбой основных функций.

Как следствие — подавленное настроение, пониженная сопротивляемость вирусам и бактериям, постоянная усталость, и главное — никакого роста!

Опытным путем установлено, что оптимальное число тренировок в неделю — 2-3. Больше уже будет перебором. А гуру натурального тренинга Майк Ментцер настаивал на более длительных перерывах. Что будет оптимально для тебя можно определить лишь опытным путем, но запомни главное: перебор — это хуже, чем недобор.

Ошибка №3. После тренинга полезно пить пиво

Ходит миф, что пиво после тренажерного зала можно и даже нужно потому, что в нем содержатся богатые энергией углеводы.

О-о-о… Сколько лет прошло, а мы все слышим этот миф. Неизвестно откуда он пошел — говорят из классической тяжелой атлетики времен СССР. Сомневаемся, но не суть.

Пиво после тренировки — это верный путь на больничную койку.

Начнем с того, что углеводы в этом напитке и вправду есть. Но вот беда — они сложные. И расщепить их организму непросто. Он лучше отправит такую ерундовину в запас (т.е. в жир), нежели получит из нее энергию. Ты хочешь стать счастливым обладателем пивного живота? Сомневаемся.

Но это еще полбеды, точнее одна десятая. ZevsPortal.ru подчеркивает, что главный фактор риска — это то, что на тренировке на твое сердце ложится колоссальная нагрузка. И необходимость что-то делать с алкоголем после такого стресса сил твоей главной мышце не прибавит.

Мы знакомы с ярким примером: за год молодой парень, балуясь пивком после качалки, слег с сердечком. Тебе оно надо?

Ошибка №4. Главное — занятия в зале

Нет, в тренажерном зале ты получаешь лишь 30 % (!) от общего успеха в росте. Остальное приходится на сон и питание. Как растут мышцы, мы уже объясняли в пункте 2, останавливаться подробно на этом не станем. Скажем лишь, что не переоценивай свои тренировки и не забывай нормально питаться и много спать!

Ошибка №5. От протеинов, креатинов и анаболиков становятся импотентами

Большой проблемой начинающих бодибилдеров является неумение отличать стероиды от пищевых добавок.

Давай уточним. Любая пищевая добавка, входящая в спортивного питания, будь то протеин, креатин или аминокислоты действует косвенно. Спортивное питание дает организму дополнительный, легкоусвояемый материал для роста, а также дополнительные источники энергии, для тренировки в зале.

Стероиды (они же анаболики) бьют в лоб, повышая уровень мужского гормона тестостерона. Чем выше этот уровень, тем легче идет рост.

Так вот. Если с косвенными добавками у организма не возникает особых проблем (он либо усвоит их, либо просто пропустит через себя), то с «лобовой атакой» все намного сложнее. Анаболики сбивают гормональный фон, и у организма начинаются проблемы. Не у всех и не всегда. Но бывает часто. В том числе и проблемы с потенцией.

Ошибка №6. Главное — не техника, а вес!

Ой, сколько молодых парней гонится за весом. Плевать на число повторов, плевать на технику выполнения, лишь бы поднять, лишь бы пожать штангу заветной массы!

Ну что тут сказать? Ты долго будешь барахтаться. Техника не зря придумана, соблюдая ее, ты нагрузишь именно те мышцы, которые нужно и избавишь от лишних нагрузок уязвимые места, типа спины или коленей.

Ошибка №7. Со штангой я справлюсь сам!

Ошибка, вроде маленькая, но настолько распространена среди новичков, что мы решили остановить на ней свое внимание.

В основном от застенчивости многие новички, пришедшие в тренажерный зал, не хотят просить кого-то страховать на штанге, при жиме лежа и ряде других упражнений.

Этого делать нельзя ни в коем случае! Кроме техники безопасности, ZevsPortal.ru советует запомнить еще один важный аспект. Любое упражнение, если только это не разминка, надо делать до упора, до предела. Особенно базу, в которую жим лежа входит. Так что без посторонней помощи ты просто не дойдешь до последнего раза, когда жмешь уже из последних сил и выкладываешься действительно на полную.

Ошибка №8. Секс напрямую мешают тренингу

Ошибка строится на том, что количество тестостерона в организме ограничено. Это еще одно веселое заблуждение. Действительно, тестостерон — гормон мужской и, помимо роста мышц, отвечает еще и за потенцию. Так что можно предположить, что, не занимаясь сексом, мы сэкономим больше потенциала для тренажерного зала.

Но предположение ошибочно. Дело в том, что в организме есть такая штука как гормональный фон. Он поддерживается более-менее ровно и на заданном уровне. Если чего-то где-то убудет, то организм тут же восстановит свои запасы, задействовав резервы. А при хорошем питании, хорошем сне и просто здоровом образе жизни резервы будут.

Напротив, если сексом не заниматься, то общий уровень тестостерона пойдет на спад, за ненадобностью. А нам это совершенно не нужно. Вывод: занимайся сексом на здоровье!

Ошибка №9. Что бы похудеть, нужно мало кушать

Актуальный вопрос для людей брюшного типа, и на стадии сушки.

Сразу скажем, что голоданием ты ничего не добьешься. Как только организму не хватает ресурсов, он тут же тормозит обмен веществ для экономии. Ты становишься вялым, апатичным, подверженным болезням (иммунная система тоже требует ресурсы на содержание). Более того, пища, которую мы все же едим, норовит уйти в запас — мало ли что. Может впереди голод? То есть, получаем обратный процесс.

Нет, есть нужно. Просто есть обдуманно — низкокалорийную пищу. Например, клетчатку (овощи). И никаких шоколадок под подушкой! Организм теряется: вроде пища есть, а в брюшко откладывать нечего — все в работе!

Вообще, есть железный способ. Ровно на месяц исключаешь из пищи весь сахар. Сможешь?

Кстати, не забудь, что с потерей жировой массы, ты неизбежно теряешь и мышечную. Равно как и силу.

Ошибка № 10. За месяц стану Шварценеггером!

Эта частая ошибка среди новичков, которые за короткий срок занятий в тренажерном зале хотят увидеть на себе моментальный и довольно значительный прирост мышечной массы. А не получив того, чего они ожидали, говорят, что качалка — это ерунда, и бросают дальнейшие походы в тренажерный зал.

Бодибилдинг — спорт для терпеливых. В нем результаты приходят не на следующее утро. Однако, уже в первый год станут видны подвижки. Жди! Самое главное, чтобы был прогресс. Когда веса и масса тела хоть медленно, но верно растут — это главный признак того, что ты все делаешь правильно и двигаешься вперед.

Успехов!

Источник: http://www.mirsovetov.ru

Ваш комментарий успешно добавлен и будет опубликован после просмотра модератором.

Мифы о занятиях в тренажерном зале

Строительство тела — это точная наука. И не зря в каждом спортивном зале работает штат профессиональных инструкторов, готовых составить для клиента клуба индивидуальную программу тренировок. За плату, конечно. Однако, далеко не все любители спорта готовы отдавать дополнительные деньги. Тем более, что всю информацию о том, как правильно накачать ту или иную область тела, можно найти в Интернете. Именно поэтому люди так часто испытывают только разочарование, не добившись желаемого результата в спортзале, — и это в лучшем случае. В худшем — собственная программа тренировок может привести к травме той или иной степени тяжести.

Поговорим о заблуждениях, бытующих среди новичков, желающих самостоятельно добиться результатов в фитнесе.

1. Я сам знаю, что мне нужно. Информация из интернета на тему «как быстро накачать пресс» иногда полезна. Однако, не довольствуясь малым, некоторые посетители фитнес-клубов берут в качестве основы для собственных тренировок программу какого-нибудь известного спортсмена. Арнольда Шварценеггера, например. Логика очевидна: ему помогло, значит, поможет и мне. Копируя чужие программы тренировок, стоит помнить, что все они разрабатывались под определенного человека. То есть, программа Шварценеггера — человека мускульного склада — не подойдет человеку брюшного склада (склонному к появлению животика). Кроме того, профессиональные спортсмены регулярно меняют программы своих тренировок: то «сушатся», то набирают массу. То есть, одной-единственной программы тренировок, с оглядкой на которую можно было бы заниматься, не существует.
2. Результат наступит быстро. Новички, как правило, ожидают быстрого изменения фигуры: ухода лишнего веса, появления красивых рельефов на животе, руках и ногах и т. д. И не получив желаемого эффекта даже через месяц-два тренировок в спортзале, говорят, что качалка — ерунда, и бросают туда ходить. На самом деле, главное — чтобы прогресс просто был. Люди, которые никогда раньше не дружили со спортом, настоящие изменения в зеркале смогут увидеть только примерно через год интенсивных тренировок.
3. Чтобы быстро похудеть в спортзале, надо меньше есть. Начиная ходить в спортзал и «мучить» себя тренировками, чтобы сбросить лишние килограммы, многие люди (особенно женщины) пересматривают режим питания. Некоторые просто урезают свой рацион или даже переходят на один кефир и овощи. Однако голодание ни к чему, кроме как вялости, снижению уровня иммунитета и отсутствию сил не приведет. Пересматривать рацион нужно, но грамотно. В зависимости от того, какого эффекта вы хотите добиться от тренировок, стоит снизить количество ежедневно потребляемых калорий, повысить количество белковой пищи и т. д. Идеально — сходить на прием к диетологу для разработки индивидуальной программы питания.
4. Главное — вес, а не техника. Начиная заниматься на тренажерах, многие новички стараются поставить для себя вес побольше, чтобы поскорее добиться результатов. Однако, упускают из внимания технику выполнения упражнений. То же самое — с посетителями залов, отжимающих штангу огромного веса и не соблюдающих при этом технику. А ведь техника не зря придумана, чтобы нагрузить именно те мышцы, которые надо и избавить от нагрузок уязвимые места тела (колени, например).
5. Чтобы потерять вес, нарастить мускулатуру или стать сильным физический, нужно просто заниматься в зале. Так считают начинающие посетители фитнес-клубов, отправляясь после тренировки посидеть в пиццерии за углом. Тренажерный зал лишь на 30% обеспечивают успех в таком деле, как строительство тела. Остальные 70% — это здоровый сон и здоровое питание. Кстати, чтобы худеть после занятий в фитнес клубе, рекомендуется не принимать пищу за 2 часа до тренировки, и 2 часа — после.

Ошибки новичков в тренажерном зале

Ошибки новичков в тренажерном зале

Ошибка №1. Программа чемпиона
Многие новички приходят в тренажерный зал «теоретически подкованными», то есть, начитавшись литературы тех, кого они считают авторитетами в бодибилдинге. Само по себе это неплохо, особенно здорово, если они читают то, что нужно. 
Но многие допускают одинаковую ошибку: берут программу какого-нибудь известного атлета, добившегося успеха (Колемана или того же Шварценеггера) и начинают заниматься по ней. Логика проста: если помогло ему – поможет и мне.
Однако, по мнению МирСоветов, тут не учитывают три важных фактора.
Первое: серьезные спортсмены постоянно меняют свои программы, то они набирают массу, то сушатся. Программа для какого периода у вас в руках?
Второе: любой спортсмен – это, прежде всего, человек, со своим типом телосложения. Человеку брюшного типа (толстяку) ну никак не подойдет Шварцовская программа, который был типом мускульным.
И, наконец, третье, самое главное. Давайте без обиняков – в профессиональном бодибилдинге реальных успехов добиваются лишь химики. Как бы ни кричали известные атлеты про свою девственную чистоту от стероидов, это ложь чистой воды. Они химики. И программа у них рассчитана на сочетание со стероидной терапией. Я не буду давать моральную оценку этому факту, каждый сам вправе решать, что для него лучше, но БЕСПОЛЕЗНО заниматься по программе Шварца, употребляя лишь обычную пищу и добавки.

Ошибка №2. Чем больше – тем лучше
Чтобы мышцы росли быстрее, их нужно качать. Логично. Что бы они росли еще быстрее, их надо качать еще больше. Логично? Нет. Тут вклиниваются иные законы.
Что такое рост мышц? На тренировке вы поднимаете большие, несвойственные вам в обычной жизни, веса. Это вызывает микротравмы мышц – мельчайшие разрывы мышечных волокон. Отсюда и боль, ведь любая рана – это больно. 
Разорвав свои волокна, вы выходите из зала. Едите. Спите. Во время еды вы даете организму строительный материал для восстановления волокон. Ночью, именно ночью происходит процесс роста. Заранее запасенным стройматериалом – аминокислотами и белками – организм обволакивает поврежденные волокна. Они зарастают и… становятся толще. Тут толще, там потолще, глядишь, и вся мышца прибавляет в объеме. Рост.
Однако организму нужно успевать заживлять раны. Если микротравмы начнут появляться слишком часто, то они не будут успевать зарастать. Да еще МирСоветов хотел бы вас предостеречь: организм, которому не удается вылечить самого себя, впадет в состояние стресса. А значит – возможен сбой основных функций.
Как следствие – подавленное настроение, пониженная сопротивляемость вирусам и бактериям, постоянная усталость, и главное – никакого роста!
Опытным путем установлено, что оптимальное число тренировок в неделю – 2-3. Больше уже будет перебором. А гуру натурального тренинга Майк Ментцер настаивал на более длительных перерывах. Что будет оптимально для тебя можно определить лишь опытным путем, но запомни главное: перебор – это хуже, чем недобор.

Ошибка №3. После тренинга полезно пить пиво
Ходит миф, что пиво после тренажерного зала можно и даже нужно потому, что в нем содержатся богатые энергией углеводы.
О-о-о… Сколько лет прошло, а я все слышу этот миф. Даже не знаю, откуда он пошел – говорят из классической тяжелой атлетики времен СССР. Сомневаюсь, но не суть.
Пиво после тренировки – это верный путь на больничную койку.
Начнем с того, что углеводы в этом напитке и вправду есть. Но вот беда – они сложные. И расщепить их организму непросто. Он лучше отправит такую ерундовину в запас (т.е. в жир), нежели получит из нее энергию. Вы хотите стать счастливым обладателем пивного живота? Сомневаюсь.
Но это еще полбеды, точнее одна десятая. МирСоветов подчеркивает, что главный фактор риска – это то, что на тренировке на ваше сердце ложится колоссальная нагрузка. И необходимость что-то делать с алкоголем после такого стресса сил вашей главной мышце не прибавит. 
Я знаком с ярким примером: за год молодой парень, балуясь пивком после качалки, слег с сердечком. Вам оно надо?

Ошибка №4. Главное – занятия в зале
Нет, в тренажерном зале вы получаете лишь 30 % (!) от общего успеха в росте. Остальное приходится на сон и питание. Как растут мышцы, я уже объяснял в пункте 2, останавливаться подробно на этом не стану. Скажу лишь, что не переоценивайте свои тренировки и не забывайте нормально питаться и много спать!

Ошибка №5.От протеинов, креатинов и анаболиков становятся импотентами
Большой проблемой начинающих бодибилдеров является неумение отличать стероиды от пищевых добавок.
Давайте уточним. Любая пищевая добавка, входящая в спортивного питания, будь то протеин, креатин или аминокислоты действует косвенно. Как уже говорилось на страницах МирСоветов, спортивное питание дает организму дополнительный, легкоусвояемый материал для роста, а также дополнительные источники энергии, для тренировки в зале.
Стероиды (они же анаболики) бьют в лоб, повышая уровень мужского гормона тестостерона. Чем выше этот уровень, тем легче идет рост.
Так вот. Если с косвенными добавками у организма не возникает особых проблем (он либо усвоит их, либо просто пропустит через себя), то с «лобовой атакой» все намного сложнее. Анаболики сбивают гормональный фон, и у организма начинаются проблемы. Не у всех и не всегда. Но бывает часто. В том числе и проблемы с потенцией.

Ошибка №6. Главное – не техника, а вес!!!
Ой, сколько молодых парней гонится за весом. Плевать на число повторов, плевать на технику выполнения, лишь бы поднять, лишь бы пожать штангу заветной массы!
Ну что тут сказать? Вы долго будете барахтаться. Техника не зря придумана, соблюдая ее, вы нагрузите именно те мышцы, которые нужно и избавите от лишних нагрузок уязвимые места, типа спины или коленей.

Ошибка №7. Со штангой я справлюсь сам!
Ошибка, вроде маленькая, но настолько распространена среди новичков, что я решил остановить на ней свое внимание.
В основном от застенчивости многие новички, пришедшие в тренажерный зал, не хотят просить кого-то страховать на штанге, при жиме лежа и ряде других упражнений. 
Этого делать нельзя ни в коем случае! За свою жизнь я снимал штангу с трех задыхающихся горе-спортсменов, и один раз (чего уж греха таить) ее снимали с меня. Было это очень давно, еще только когда начинал заниматься в тренажерке. Но навсегда запомнил ту минуту, когда в зале никого нет, штангу сбросить некуда, а сил держать ее остается все меньше. С тех пор мой инстинкт самосохранения раз и навсегда раздавил мою тогдашнюю застенчивость начинающего атлета!
Кроме техники безопасности, МирСоветов советует запомнить еще один важный аспект. Любое упражнение, если только это не разминка, надо делать до упора, до предела. Особенно базу, в которую жим лежа входит. Так что без посторонней помощи вы просто не дойдете до последнего раза, когда жмешь уже из последних сил и выкладываешься действительно на полную.

Ошибка №8. Секс напрямую мешают тренингу
Ошибка строится на том, что количество тестостерона в организме ограничено. Это еще одно веселое заблуждение, которое я встречал в своей жизни. Действительно, тестостерон – гормон мужской и, помимо роста мышц, отвечает еще и за потенцию. Так что можно предположить, что, не занимаясь сексом, мы сэкономим больше потенциала для тренажерного зала.
Но предположение ошибочно. Дело в том, что в организме есть такая штука как гормональный фон. Он поддерживается более-менее ровно и на заданном уровне. Если чего-то где-то убудет, то организм тут же восстановит свои запасы, задействовав резервы. А при хорошем питании, хорошем сне и просто здоровом образе жизни резервы будут.
Напротив, если сексом не заниматься, то общий уровень тестостерона пойдет на спад, за ненадобностью. А нам это совершенно не нужно. Вывод: занимайтесь сексом на здоровье!

Ошибка №9. Чтобы похудеть, нужно мало кушать
Актуальный вопрос для людей брюшного типа, и на стадии сушки.
Сразу скажу, что голоданием вы ничего не добьетесь. Как только организму не хватает ресурсов, он тут же тормозит обмен веществ для экономии. Вы становитесь вялым, апатичным, подверженным болезням (иммунная система тоже требует ресурсы на содержание). Более того, пища, которую мы все же едим, норовит уйти в запас – мало ли что. Может впереди голод? То есть, получаем обратный процесс.
Нет, есть нужно. Просто есть обдуманно – низкокалорийную пищу. Например, клетчатку (овощи). И никаких шоколадок под подушкой! Организм теряется: вроде пища есть, а в брюшко откладывать нечего – все в работе!
Вообще, есть железный способ. Ровно на месяц исключаете из пищи весь сахар. Сможете?
Кстати, не забудьте, что с потерей жировой массы, вы неизбежно теряете и мышечную. Равно как и силу.

Ошибка № 10. За месяц стану Шварценеггером!
Эта частая ошибка среди новичков, которые за короткий срок занятий в тренажерном зале хотят увидеть на себе моментальный и довольно значительный прирост мышечной массы. А не получив того, чего они ожидали, говорят, что качалка – это ерунда, и бросают дальнейшие походы в тренажерный зал.
Бодибилдинг – спорт для терпеливых. В нем результаты приходят не на следующее утро. Однако, уже в первый год станут видны подвижки. Жди! Самое главное, чтобы был прогресс. Когда веса и масса тела хоть медленно, но верно растут – это главный признак того, что ты все делаешь правильно и двигаешься вперед.

бесплатных планов мебели своими руками // Как построить кресло-качалку

// Заявление об ограничении ответственности: Некоторые права защищены. Только для частного использования. Не стесняйтесь ссылаться на любой из моих планов при условии, что вы используете ТОЛЬКО 1 изображение и предоставляете АДЕКВАТИВНУЮ ссылку на исходный источник и соответствующий план! Планы с этой страницы не должны использоваться в коммерческих целях или переиздаваться без письменного согласия Rayan Turner, The Design Confidential. Получая доступ или используя любую часть веб-сайта, вы соглашаетесь соблюдать условия этого веб-сайта, как указано в Условиях использования.Если вы не согласны со всеми условиями этого соглашения, вы не можете получить доступ к Веб-сайту или использовать какие-либо услуги. Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, предназначена только для общих информационных целей. Информация предоставляется The Design Confidential.com, и, хотя мы стремимся поддерживать ее актуальность и правильность, мы не делаем никаких заявлений или гарантий любого рода, явных или подразумеваемых, относительно полноты, точности, надежности, пригодности или доступности с в отношении веб-сайта или информации, продуктов, услуг или связанной графики, содержащейся на веб-сайте, для любых целей.Таким образом, вы полагаетесь на такую ​​информацию исключительно на свой страх и риск. Ни при каких обстоятельствах мы не несем ответственности за какие-либо убытки или ущерб, включая, помимо прочего, косвенные или косвенные убытки или ущерб, телесные повреждения или смерть, или любые убытки или ущерб, возникшие в результате потери информации или прибыли, возникшие в результате или в связи с: использование этого веб-сайта. Я надеюсь предоставить точные планы, однако я не могу гарантировать точность каждого плана. Не каждый план, который я публикую, был построен и протестирован, поэтому вы строите на свой страх и риск.Перед тем, как начинать какой-либо проект, рекомендуется иметь четкое представление о том, как работает проект. Пожалуйста, свяжитесь со мной, если вы обнаружите ошибку или неточность, чтобы я мог ее исправить. Сайт Design Confidential.com основан на дизайне, но не воспроизводит его в точности. Любое сходство между этими планами и товарами, продаваемыми в специализированных магазинах, является совпадением и не подтверждено какими-либо упомянутыми розничными продавцами и не связано с ними. // Сообщение может содержать партнерские ссылки

20 планов кресел-качалок своими руками, которые вы можете построить сегодня (с изображениями)

Если вы хотите построить кресла-качалки, мы вам поможем.Мы рыскали в Интернете в поисках лучшего самодельного кресла-качалки, чтобы поделиться с вами, и составили целый список. Кресла-качалки — отличный проект для сборки, и они очень полезны после завершения. Мы уверены, что ваше кресло-качалка ручной работы станет одним из самых популярных в вашем доме. Они также делают большие подарки.

Присоединяйтесь к нам, и мы рассмотрим, как создавать проекты кресел-качалок, доступные в Интернете.

Кресло-качалка Design Confidential легко собрать, как и кресла-качалки, и не требует большого количества пиломатериалов или специальных инструментов.Во многих случаях вы сможете завершить это кресло за один день. Включены подробные инструкции и иллюстрации.

Уровень навыка: Средний

Материалы: Дерево, Винты, Клей

Необходимые инструменты: Ручная пила, дрель, шлифовальный станок

Кресло-качалка «Мои планы на открытом воздухе» — еще одно относительно простое в изготовлении кресло-качалку, не требующее каких-либо дополнительных инструментов и лишь небольшого количества пиломатериалов.Эта качелька похожа на предыдущую по размеру и удобству, а также включает пошаговые инструкции и иллюстрации.

Уровень навыка: Средний

Материалы: Дерево, шурупы, краска

Необходимые инструменты: Молоток, ручная пила, сверло

Детское кресло-качалка Instructables — это фантастический проект по созданию кресла-качалки, подходящего для маленького ребенка.Этот рокер представляет собой проект средней сложности и включает все направления. Для этого проекта не нужно много дерева, и вы можете построить его без дополнительных инструментов. Instructables также включает обучающее видео для получения дополнительной помощи.

Уровень навыка: Средний

Материалы: фанера ¾ дюйма, Гвозди, Столярный клей, Краска

Необходимые инструменты: Молоток, лобзик, сверло

4. Дизайн Studio C Кресло-качалка

Кресло-качалка Design by Studio C — еще одно кресло-качалка средней сложности, которое можно создать без дополнительных инструментов, таких как фрезерный станок или настольная пила.Вы можете красить и красить этот стул по своему желанию, он очень легкий и удобный.

Уровень навыка: Средний

Материалы: Дерево, Гвозди, Столярный клей, Наждачная бумага

Необходимые инструменты: Молоток, ручная пила, сверло

Кресло-качалка April Wilkerson — это кресло-качалка профессионального уровня, представленное в виде простых шагов на YouTube. Готовое изделие очень прочное и удобное.Однако для этого требуются продвинутые инструменты, такие как настольные пилы и фрезерные станки. Вы также можете приобрести набор шаблонов для использования при вырезании.

Уровень квалификации: Сложный

Материалы: Дерево, Гвозди

Необходимые инструменты: Молоток, настольная пила, фрезерный станок, дрель

6. Деревянное кресло-качалка Instructables

Деревянное кресло-качалка Instructables — это продвинутое кресло-качалка, подаренное нам людьми из Instructables. Для этого стула требуются некоторые продвинутые инструменты, такие как ленточная пила, но у него есть пошаговые инструкции и изображения.

Уровень квалификации: Сложный

Материалы: Дерево, Винты, Столярный клей

Необходимые инструменты: Долото, ленточная пила, фрезерный станок, сверло

7. Pinterest Кресло-качалка

Кресло-качалка Pinterest предоставлено нам пользователем Pinterest. На нем есть подробное изображение каждой части стула и все необходимые размеры. Однако все, что вы получаете, — это иллюстрация. Остальное зависит от вас, чтобы создать отдельные части и собрать их.

Уровень квалификации: Сложный

Материалы: Дерево, Гвозди

Необходимые инструменты: Молоток, ручная пила, сверло

8. Кресло-качалка Geeks Wood Shop

Кресло-качалка Geeks Wood Shop — это высококачественное кресло-качалка, а видео на YouTube демонстрирует все шаги, необходимые для его строительства. Его легко понять и понять, но вам потребуется использовать некоторые продвинутые инструменты, такие как настольная пила.

Уровень квалификации: Сложный

Материалы: Дерево, Гвозди, Клей

Необходимые инструменты: Молоток, настольная пила, фрезерный станок, дрель, шлифовальный станок

9.Кресло-качалка Shaun Boyd

Кресло-качалку Shaun Boyd можно сделать из цельного листа фанеры. Шон Бойд демонстрирует каждый шаг в видео на YouTube, также вы можете перейти по ссылке на планы. Этот стул сложен, потому что для него требуются продвинутые инструменты, такие как настольная пила и сверлильный станок.

Уровень квалификации: Сложный

Материалы: Фанера, Гвозди, Столярный клей

Необходимые инструменты: Молоток, настольная пила, фрезерный станок, дрель

10.Кресло-качалка French River Springs

Кресло-качалка French River Springs создано на основе полезного видео на YouTube. Это видео легко отслеживать, и оно демонстрирует все, что вам нужно знать. Требуются некоторые продвинутые инструменты, такие как настольная пила, но если у вас есть инструменты, сборка довольно проста.

Уровень квалификации: Сложный

Материалы: Дерево, Гвозди, Клей для дерева

Необходимые инструменты: Молоток, настольная пила, фрезерный станок, дрель

11.Василис Пападопулос Кресло-качалка

Кресло-качалка Василиса Пападопулоса — это еще одна конструкция, найденная на YouTube, которая создает красивое и функциональное кресло, долговечное и служащее в течение многих лет. Это требует использования настольной пилы, но вы можете завершить строительство с помощью ручной пилы.

Уровень квалификации: Сложный

Материалы: Дерево, Гвозди, Клей для дерева

Необходимые инструменты: Молоток, настольная пила, сверло

12.Канадское кресло-качалка для деревообработки

Канадское кресло-качалка для деревообработки — популярный проект, который помогает вам создать неподвластный времени предмет мебели, которым ваша семья будет восхищаться долгие годы. Для выполнения этого проекта требуются продвинутые инструменты, такие как сверлильный станок и настольная пила, а также древесина вишни и ясеня.

Уровень квалификации: Сложный

Материалы: Вишня и ясень, Гвозди

Необходимые инструменты: Молоток, долото, настольная пила, сверлильный станок

13.Кресло-качалка Construct 101 Adirondack

Кресло-качалка Construct 101 Adirondack — это современное кресло, в котором используется уникальная система качания. Все инструкции включают иллюстрации, и вы можете скачать их, чтобы всегда иметь при себе в работе. Этот стул — продвинутый проект, но вы можете завершить его без настольной пилы или сверлильного станка.

Уровень квалификации: Сложный

Материалы: Дерево, Гвозди

Необходимые инструменты: Молоток, лобзик, сверло

14.Кресло-качалка WikiHow

Кресло-качалка WikiHow, предоставленное WikiHow, предоставляет вам чрезвычайно подробные инструкции по созданию вашего кресла-качалки с нуля. Для этой сборки требуются некоторые продвинутые инструменты, такие как ленточная пила, но после завершения эта качалка выглядит фантастически и комфортно.

Уровень квалификации: Сложный

Материалы: Дерево, Гвозди, Клей для дерева

Необходимые инструменты: Молоток, ленточная пила, сверло

15.Планы Double Rocker от Yellawood

Что может быть лучше, чем расслабиться в изготовленном вами кресле-качалке? Расслабляйтесь в кресле-качалке с любимым человеком. Благодаря этим планам от Yellawood, теперь вы можете построить кресло-качалку для двух человек, чтобы поделиться с любимыми людьми. Или вы можете просто иметь всю эту дополнительную комнату для себя.

Уровень навыка: Средний

Материалы: Дерево, клей, шурупы

Необходимые инструменты: Торцовочная пила, настольная пила, лобзик, дрель / отвертка, сверла, сверло с зенковкой, угольник, зажимы

16.Планы детских кресел-качалок из моих планов на открытом воздухе

Это кресло-качалка идеально подходит для детей. Таким образом, это немного проще для проекта, чем некоторые из более крупных стульев, и вы, вероятно, закончите его за один день. Эти планы довольно просты, но конечный результат — это то, чем вы будете гордиться. Лучше всего то, что вашим детям это понравится!

Уровень навыка: Средний

Материалы: Дерево, шурупы, гвозди, клей, морилка

Необходимые инструменты: Молоток, рулетка, угольник, торцовочная пила, дрель / отвертка, шлифовальный станок

17.Удобное кресло-качалка для улицы от Wood Archivist

Удобное и привлекательное кресло-качалка, которое люди могут не поверить, что вы построили. Тем не менее, для выполнения этого проекта потребуются некоторые навыки работы с деревом и даже несколько специализированных инструментов. Но если вы ищете задачу, которая поможет вывести свои навыки мастера на новый уровень, то это может быть именно тот проект, который вам нужен.

Уровень навыков : Продвинутый

Материалы : Дерево, печенье, дюбеля, шурупы, столярный клей

Необходимые инструменты : Шпиндельная шлифовальная машина, настольная пила, сверло, дисковая шлифовальная машина, фуганок для печенья… Полный список инструментов см. На схемах

18.Шейкер-качалка от Fine Woodworking

Эти планы качалки-качалки станут испытанием даже для самых продвинутых плотников. Для этого проекта вам понадобятся некоторые продвинутые инструменты, в том числе токарный станок, который вы будете использовать для прядения каждой из необходимых вам деталей. Вам также понадобится сделать паровой ящик, чтобы можно было гнуть стойки, планки и поручни. К счастью, вся необходимая информация включена в планы.

Уровень навыков : Продвинутый

Материалы : Дерево, клей, шурупы, тканая лента

Необходимые инструменты : Токарный станок, настольная пила, сверлильный станок, кондуктор, паровой ящик… Полный список инструментов см. На схемах

19.Кресло-качалка Muskoka от Canadian Home Workshop

Если кресло-качалка в его стандартной форме не является для вас достаточно сложным проектом, вы можете попробовать построить вместо него это кресло-качалку Muskoka. У этого стула основание неподвижно, а сиденье качается над ним. Если вы хотите, чтобы он работал должным образом, он потребует очень точной обработки. Вам понадобится солидный набор инструментов и некоторые навыки экспертного уровня, чтобы взяться за этот проект.

Уровень навыка : Эксперт

Материалы : Дерево, медная труба, стержень с резьбой, контргайки, шайбы, петли, болты, винты, клей

Необходимые инструменты : Сверла, пилы, шлифовальные машины, фрезерные станки… Полный список инструментов см. В планах

20.Кресло-качалка из деревянных поддонов DIY от Pallets Wooden Projects

Вот набор чертежей кресла-качалки, которое можно построить практически бесплатно из переработанных материалов. Деревянные поддоны можно найти бесплатно или очень дешево во многих местах, поэтому вам не составит труда найти некоторые из них. Готовый результат выглядит великолепно; вы никогда не догадались бы, что все началось с поддона из переработанных материалов. А если вы добавите немного пятен, вы можете пойти еще дальше и придать ему уникальный вид, который сделает его вашим.

Уровень квалификации : Средний

Материалы : Поддон, винты

Необходимые инструменты : Циркулярная пила, лобзик, молоток, дрель / шуруповерт, сверла, шлифовальный станок

Сводка

На этом мы завершаем список из 20 различных планов, которые научат вас, как самому собрать кресло-качалку. Многие стулья имеют похожий дизайн, но по-разному приходят к готовому продукту. Мы рекомендуем просмотреть несколько руководств, прежде чем останавливаться на одном.Заранее соберите все свои принадлежности и дрова и не забывайте о безопасности. Убедитесь, что вы всегда пользуетесь перчатками и защитными очками при изготовлении этих стульев.

Если вы нашли это краткое руководство полезным, поделитесь своими планами с креслами-качалками на Facebook и Twitter.

Изображение предоставлено: Кресло-качалка от Waylin, Pixabay

Планы кресел-качалок | MyOutdoorPlans

Этот пошаговый проект своими руками — это чертежей кресел-качалок .Я разработал это кресло-качалку, чтобы вы могли построить его для своего крыльца или патио на заднем дворе. Любой желающий сможет выполнить работу всего за несколько дней, если следовать пошаговым инструкциям и схемам. Кроме того, вы даже можете отрегулировать размер кресла-качалки в соответствии со своими потребностями. Ознакомьтесь с остальной частью наших планов деревообработки , если вы хотите получить больше вдохновения для строительства.

При покупке пиломатериалов следует тщательно выбирать доски, чтобы они были прямыми и без видимых дефектов (трещин, сучков, скручиваний, гниения).Инвестиции в кедр или другие погодостойкие пиломатериалы — хорошая идея, так как они окупятся в долгосрочной перспективе. Используйте спиртовой уровень, чтобы отвесить и выровнять компоненты, прежде чем вставлять оцинкованные винты, иначе проект не будет иметь симметричный вид. Если у вас есть все материалы и инструменты, необходимые для проекта, вы сможете выполнить работу примерно за день.

Проекты, выполненные на основе этих планов

Сделать кресло-качалку так просто!

Кресло-качалка Планы

Строительное кресло-качалка

• A — 4 куска пиломатериалов 1 × 3 — длиной 25 ″, 2 шт. — длиной 16 3/4 ″, 2 куска пиломатериалов 1 × 2 — длиной 19 1/2 ″ СТОРОНЫ
• B — 2 куска пиломатериалов 1 × 3 — длиной 22 3/4 ″, 2 куска — длиной 18 1/2 ″, 5 кусков пиломатериалов 1 × 4 — длиной 20 ″ SEAT
• C — 2 куска пиломатериалов 1 × 3 — длиной 18 1/2 ″, 4 куска пиломатериалов 1 × 4 — длиной 18 1/2 ″ ОПОРЫ СПИНКИ
• D — 2 куска пиломатериалов 1 × 6 — длина 36 ″ ROCKERS
• E — 2 куска пиломатериалов 1 × 2 длиной 16 ″ ПОДЛОКОТНИКИ

Один день

Строим кресло-качалку

Строим рокеры

Первый шаг проекта — построить качели для кресла.Отметьте линии реза на досках 1 × 6 и сделайте работу лобзиком. Загладьте края наждачной бумагой и закруглите открытые углы перед установкой на место.

Строим ноги

Постройте ножки для стула из бруса размером 1×3. Отрежьте один конец ножек под углом 80 градусов с помощью торцовочной пилы.

Сборка сторон

Продолжите проект, собрав боковины для кресла-качалки. Используйте пиломатериалы 1 × 3 для верхней опоры. Обрежьте оба конца под углом 80 градусов (установите торцовочную пилу на 10 градусов) и добавьте клей в стыки.Просверлите пилотные отверстия и вставьте винты 1 1/4 ″. Вырежьте нижнюю опору из бруса 1 × 2. Просверлите отверстия в карманах и вставьте винты 1 1/4 ″, чтобы плотно собрать их.

Построение каркаса кресла

Постройте каркас сиденья из бруса размером 1 × 3. Просверлите отверстия в карманах на обоих концах опор длиной 18 1/2 ″ и вставьте винты 1 1/4 ″ в перпендикулярные планки. Убедитесь, что углы квадратные, перед тем, как вкрутить шурупы, добавьте клей в стыки.

Установка планок сиденья

Установите планки 1 × 4 на сиденье стула.Просверлите пилотные отверстия на обоих концах и вставьте винты 1 1/4 ″ в раму. Поместите кусок фанеры толщиной 1/4 дюйма между планками, чтобы создать ровные промежутки. Зенковка головки шурупов для профессионального результата.

Установка сиденья

После сборки сиденья нужно прикрепить его по бокам стула. Выровняйте все, как показано на планах, просверлите направляющие отверстия в раме и вставьте винты 1 1/4 ″ в боковые ножки. Добавьте клей в стыки для профессионального результата.

Сборка опор спинки

Постройте опоры спинки из бруса размером 1×3.

Установка опор спинки на стул

Прикрепите спинку к спинке стула. Просверлите пилотные отверстия в опорах и вставьте 1 1/4 ″ в каркас кресла. Добавьте клей в стыки, просверлите пилотные отверстия и вставьте винты 1 1/4 ″, чтобы все плотно зафиксировать.

Установка опор спинки

Используйте пиломатериалы 1 × 4 для спинки. Поместите кусок фанеры 1/4 дюйма между планками, просверлите направляющие отверстия и вставьте винты 1 1/4 дюйма в опоры. Загладить края наждачной бумагой.

Установка носилок

Постройте носилки из бруса 1 × 2 и просверлите отверстия в карманах на обоих концах. Установите носилки на дно стула, чтобы повысить жесткость конструкции. Используйте винты с карманом 1 1/4 дюйма, чтобы надежно закрепить носилки на месте.

Установка коромысел

Установите качели на основание стула. Выровняйте все, просверлите направляющие отверстия в раме и вставьте винты 1 1/4 ″ в коромысла. Добавьте клей в стыки и не оставляйте зазоров между деталями.

Установка подлокотников

Постройте подлокотники из бруса 1 × 2. Приложите их к стулу и вставьте гвозди 1 1/2 дюйма, чтобы надежно закрепить его на месте. Добавьте клей в стыки и выровняйте все внимательно.

Чертежи кресла-качалки

И последнее, но не менее важное: вам нужно позаботиться о последних штрихах. Загладить края наждачной бумагой, отверстия заполнить шпаклевкой для дерева. Затем отшлифуйте все наждачной бумагой зернистостью 120-220. Нанесите несколько слоев морилки и закройте все лаком.

Чертежи кресла-качалки

Это простое в сборке кресло-качалка имеет приятный внешний вид и идеально подходит для террасы или патио. Ознакомьтесь с остальными моими бесплатными планами по деревообработке ЗДЕСЬ . Если вы это построите, я хотел бы увидеть ваш проект.

Этот проект деревообработки был около качалок бесплатных планов . Если вы хотите увидеть больше планов на открытом воздухе, просмотрите остальные наши пошаговые проекты и следуйте инструкциям, чтобы получить профессиональный результат.

Кресло-качалка | Проект деревообрабатывающий

Пиленый дуб и традиционная конструкция делают это кресло-качалку предметом, который будут лелеять из поколения в поколение.

Кресло-качалка должно выполнять несколько стандартных задач. Он должен быть достаточно прочным, чтобы человек мог раскачиваться. Это должно быть удобно. И это должно хорошо выглядеть. Это кресло-качалка соответствует всем этим и многим другим задачам. И хотя вы думаете, что это может быть сложно построить, традиционные столярные изделия и пошаговые инструкции в этом плане мгновенно заставят покачиваться даже начинающего плотника.

ВЫБЕРИТЕ ПАКЕТ ПЛАНА

Файлы Премиум

Вы можете загрузить дополнительные чертежи магазина, которые вы приобрели, перейдя по ссылке в этом поле.

ЗАГРУЗКА …

Что вы получаете:

• 10 распечатываемых (цифровых) страниц с пошаговыми инструкциями
• Более 60 полноцветных фотографий, иллюстраций и покомпонентных изображений
• Схемы раскроя и перечень материалов

Примечание. После покупки вы получите электронное письмо, содержащее вложение в формате PDF с приобретенным планом, а также инструкции по входу в систему, чтобы загрузить план и получить доступ к любым другим связанным файлам и видео, которые будут расположены на этой странице.

Рекомендации по продукту

У нас пока нет ссылок на расходные материалы и оборудование для этого конкретного проекта, но вот некоторые другие продукты, которые могут вас заинтересовать. (Мы можем получать комиссию, когда вы используете наши партнерские ссылки. Однако это не влияет на наши рекомендации.)

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП К

БЕСПЛАТНЫЕ ПЛАНЫ WOODSMITH

Подобные планы деревообработчика

Партнерская ссылка

Поскольку вы являетесь партнером, вы можете использовать этот URL, чтобы связывать людей с этой страницей и получать за это кредит:

Если вы хотите использовать ссылку на миниатюру изображения, вы можете скопировать и вставить что-то вроде этого в исходный код своей страницы:

Партнерская ссылка недоступна.

Пакет услуг для кресла-качалки

Преимущества домашних упражнений с креслом-качалкой для физической работоспособности у пожилых женщин, проживающих в общинах: рандомизированное контролируемое исследование

Предпосылки и цели: Домашние упражнения — жизнеспособная альтернатива для пожилых людей, которым трудно заниматься физическими упражнениями вне дома.Целью этого исследования было изучить преимущества домашних тренировок в кресле-качалке и их влияние на физическую работоспособность пожилых женщин.

Методы: Жительницы общин (n = 51) в возрасте 73-87 лет были случайным образом распределены в группу кресел-качалок (RCG, n = 26) или контрольную группу (CG, n = 25) путем жеребьевки. Исходными данными и результатами измерения были сила захвата руки, максимальное изометрическое разгибание колена, максимальная скорость ходьбы более 10 метров, пятикратный подъем со стула и шкала баланса Берга (BBS).Группа RCG провела шестинедельную программу тренировок с креслом-качалкой дома, включающую десять занятий в неделю, два раза в день по 15 минут каждое и десять различных движений. CG продолжили свою обычную повседневную жизнь. Спустя три месяца RCG ответила на анкету по почте.

Полученные результаты: После вмешательства RCG улучшилось, а CG снизилось. Данные показали значимые взаимодействия групп по времени в рейтинге BBS (p = 0.001), максимальной силы разгибания колена (p = 0,006) и максимальной скорости ходьбы (p = 0,046), что указывает на то, что изменение между группами в течение периода наблюдения было значительным. Соблюдение тренировочного протокола было высоким (96%). Спустя три месяца программа упражнений стала регулярной домашней тренировкой для 88,5% испытуемых.

Выводы: Результаты показывают, что пожилые женщины, живущие на дому, получают пользу от этой легко реализуемой программы упражнений с креслом-качалкой.Испытуемые стали мотивированы участвовать в тренировках и продолжили упражнения. Это многообещающий альтернативный метод упражнений для поддержания физической активности, ведущий к улучшению физической работоспособности.

Как сделать кресло-качалку: шаг за шагом, материалы

Обожаю веранды с креслами-качалками. Они кажутся такими уютными, не правда ли? Со стаканом лимонада я мог сидеть на крыльце в кресле-качалке весь день. Итак, с учетом сказанного, давайте поговорим о , как построить кресло-качалку .

Понятно! Создание собственного кресла-качалки, вероятно, кажется самым устрашающим проектом создания мебели своими руками. В первую очередь, вы, наверное, задаетесь вопросом, с чего начать. По крайней мере, так я подумал, когда впервые захотел построить его, но быстро составил простой план, на который уйдет не больше выходных! Я впервые упомянул об идее самодельного кресла-качалки сразу после рождения моего второго ребенка. В то время я был настолько лишен сна, что это звучало весело! Мне не нужно было много говорить, чтобы убедить мужа помочь мне с проектом даже с новорожденным, он всегда был игрой для столярного проекта или двух! Вместе с мужем мы добились этого.И если мы сможем сделать это с новорожденным, вы тоже сможете!

Вот что вам понадобится для создания мебели для дома:

-Старый стул (обитый, деревянный или пластиковый. Неважно. Как вам больше подходит)

-1 ″ x3 ″ x6 ′ Сосновая доска

-1 ″ x6 ″ x6 ′ Сосновая доска

-2 ″ x2 ″ x6 ′ Доска сосновая

— Винты с отверстием в кармане

— клей для дерева

— панель

-Крег Джиг-пила для Милтера

-Сверлильно-лобзиковая пила

Как собрать кресло-качалку

Шаг первый: Перед тем, как начать, вам необходимо определить, насколько велик ваш «радиус качания».Высота сиденья определяет радиус качания, поэтому используйте эту формулу, чтобы определить свой:

Высота седла (12 дюймов) x Пи (3,14) = радиус коромысла (38 дюймов)

Вырежьте радиус 38 дюймов из двух обрезков материала. Проверьте это, чтобы убедиться, что качание работает на вашем стуле, и отложите, при необходимости внесите какие-либо корректировки.

Шаг второй. Теперь вам нужно создать новые ножки для своего кресла-качалки, вырезать их из сосновых досок 2 x 2 дюйма. Совместите угол каждой отрезанной ножки и укоротите каждую на 2 дюйма.Соедините ножки вместе, сделав фартук стула также из ваших сосновых досок размером 1 x 3 дюйма.

Шаг третий: соедините четыре доски размером 1 x 3 дюйма двумя винтами с отверстиями 1/4 дюйма и небольшим количеством столярного клея. Затем просверлите винты с отверстиями в верхней левой и правой досках фартука для легкого крепления к стулу.

Шаг четвертый: Теперь, когда к ножкам прикреплен фартук, поместите стул с обивкой поверх фартуков, чтобы убедиться, что он подходит. Убедитесь, что это так, но пока не прикрепляйте ножки к стулу!

Шаг пятый: Теперь, когда вы знаете, насколько большим должен быть ваш радиус, самое время нанести его по трафарету на кусок мазонита или что-то подобное.Чтобы отследить радиус, вам нужно построить своего рода гигантский компас. Просверлите отверстие в верхней части направляющей (обычно 36 дюймов) и в нижней части направляющей (обычно 38 дюймов)

Шаг шестой. Теперь, когда вы знаете, как будет выглядеть ваш бегун-качалка, пора измерить, где находятся концы бегунков. Убедитесь, что концы качалки находятся на одном уровне с концами новых ножек стула, которые вы только что построили.

Шаг седьмой: Используйте сосновые доски размером 1 × 6 дюймов для создания бегунов. Тем не менее, вам придется соединить две доски вместе, чтобы они соответствовали толщине 2 x 2 дюйма других сосновых досок.Обведите полозок на куске сосновой доски и с помощью лобзика вырежьте его.

Шаг восьмой: Прикрепите полозья к ножкам кресла-качалки с помощью винтов с отверстиями и небольшого количества столярного клея. После закрепления на ножках стул почти готов!

Шаг девятый: При желании покройте основание кресла-качалки слоем герметика или краски. Это отлично подходит для увеличения продолжительности жизни!

Шаг десятый: Когда основание кресла-качалки высохнет, прикрепите его к старому стулу с помощью винтов с отверстиями в кармане 2 дюйма.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Важные правила, чтобы избавиться от жира, сохранить мышцы

Набрать мышцы – сложно, а похудеть и стать рельефным, сохранив мышцы – еще сложнее.

Если вы действительно хотите добиться низких уровней жира, эти правила – ваша персональная библия.

Тренируйтесь ради силы, а не ради выносливости

Существует старое представление, что требуются долгие повторения в упражнениях на рельеф для того, чтобы прорисовать свои мышцы и позволить им выделиться. Но это абсолютно неверно.

В конце концов, когда вы придерживаетесь своего плана питания, вы поддерживаете свои мышцы, а значит, сохраняете свой уровень метаболизма. Если вы потеряете мышечную массу, то потеряете и возможность сжигать жир.

Поднятие тяжестей говорит вашему телу, что ему нужны мышцы для полноценной жизни.

Тренировки на выносливость говорят вашему телу, что мышцы ему не нужны – их можно сжечь, чтобы получить энергию для тренировок. Это вам совсем ни к чему.

Понижение рабочих весов на штанге и гантелях (несмотря на питание) активирует процесс потери мышц. Силовые тренировки с высоким уровнем интенсивности укрепят каждую клетку ваших мышц. Они защитят их, сохранят их и, в некоторых случаях, даже увеличат их размер.

Силовые нагрузки, то есть работа с железом также не требуют столько времени. Вы можете достичь результатов, стимулируя мышцы в несколько повторений.

Предпочитайте те упражнения, которые точно сработают

Самый быстрый способ сжечь калории в спортзале, поднять уровень метаболизма и сохранить мышечную массу – это нацелиться на набор новых мышц с помощью упражнений.

Вы будете стимулировать мышцы и получать достаточно гормона роста и тестостерона, чтобы увеличить свою силу, количество анаболического гормона и рост мускулатуры.

Сложные задания также помогают вам со временем нацелиться на более тяжелый вес.

Самые сложные упражнения относятся к следующим категориям. Они и станут основой вашей 6-недельной программы для того, чтобы подкачаться:

• Жимовые упражнения
• Растяжка
• Приседания
• Становая тяга

Особенности практики наращивания мускулатуры

• Прежде чес приступить к практике, помните, что не имеет смысла жалеть себя на работе в спортзале. Программа тренировок на массу предполагает максимальную отдачу, затраты энергии и сил.
• Компоновка упражнений- по паре групп мышц на каждой. Позволять отдыхать мускулам тоже нужно. У каждого спортсмена период восстановления свой. В среднем он составляет 48-72 часа. Это значит, что заниматься нужно примерно 3 раза в неделю.

• Перейдите на белковое питание, примерно за 30 минут до начала тренировочки и после нее выпейте протеинового коктейля. Как говорил «Железный Арни», в сутки качок должен потреблять 2-2,5 грамм белка на 1 кг собственного веса. Можно принимать креатин, что поможет увеличить силу, «желание тренироваться» и объемы тела быстрее.
• Даже в тренажерном зале не беритесь сразу за железо, потратьте первые 10 минут на разогрев организма. В конце работы над собой также плавно перейдите в состояние покоя 10-минутным завершением.

Базовые упражнения для набора мышечной массы для мужчин

База – ряд элементов, ложащихся в основу любой тренировки, вне зависимости, о ком идет речь, профессионалах или новичках. График занятий должен включать минимум одно упражнение этого вида. Начинающие атлеты в своей прокачке массы могут использовать только чистую базу без изолирующих элементов.

Базовые упражнения для грудного отдела:

1. Подъем штанги лежа.

Многосуставное упражнение, подразумевающее работу со свободным весом и нагружающее мышцы груди, трицепсы и фронтальные дельты. Подходит и новичкам, и опытным атлетам.

Техника:

• лечь спиной на горизонтальную поверхность спортивной скамьи, жестко зафиксировав ступни на полу;
• свести и прижать к опоре лопатки, естественно прогнуться в пояснице;
• широким хватом взяться за гриф снаряда, который находится на уровне глаз;
• напрячь шейную мускулатуру и плавно опустить штангу к груди;
• после касания поднять гриф вверх, не допуская перекоса амплитуды в сторону ног;
• полностью разогнув локти, зафиксироваться на 2 секунды;
• снова опустить гриф к линии груди.

Дыхательная техника при этом выглядит следующим образом: выдох – подъем – задержка дыхания – опускание – вдох.

Особенности: нельзя задерживаться в нижней точке или опускать гриф на грудь (только касание), при выжиме можно сильнее упираться ногами, не прогибая при этом поясницу, не стоит работать сразу с большими весами.

Количество – 3-4 сета, в каждом от 6 до 12 раз.

1. Жим лежа на наклонной скамье.

Прорабатывается мускулатура нижней части груди, передние пучки дельт. Это одно из немногих упражнений, позволяющих преодолеть плато – отсутствие роста физических параметров и показателей.

Техника:

• сесть на наклонную спортивную скамью (35°-45°), взяться за гриф широким хватом и выпрямить руки со снарядом;
• на вдохе опустить штангу на верхней отдел груди, коснувшись и задержавшись на 1 секунду;
• выдыхая, выжать гриф вверх, вернувшись в ИП.

Особенности: при выжимании необходимо опираться на пятки, сохраняя прогиб в поясничной зоне, снаряд не должен «гулять», его положение – четко параллельно полу, подъем – в 2 раза дольше, чем опускание.

Количество раундов – 3-4, в каждом по 8-10 повторов.

Также в 3-дневную тренировку на массу могут входить такие базовые элементы, как жим или разведение гантелей и «пуловер».

Особенности тренировки на рельеф

Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

• Сокращение времени отдыха между подходами.
• Медленное выполнение негативной части амплитуды.
• Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
• Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
• Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
• Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
• Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

romanolebedev — stock.adobe.com

Диапазон повторений

Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

Выбор упражнений

Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

Набор массы.

1. Только база! Почему? Разве отдельная нагрузка на малые мышечные группы, например руки не даёт прирост силы этой мышце?

1. базовые упражнения развивают почти все группы мышц. Руки тренируются жимом лёжа и становой тягой. Причём от становой отлично растут бицепсы, плечи, а от жима грудь и руки.

По этой методике, довольно быстро (год) можно поднимать существенные веса. Например, становая тяга в 180 — 200 килограмм не позволит оставаться бицепсам и плечам небольшими. Можно делать изолированные упражнения, например, подъём штанги на бицепс.

Но что бы иметь заметный рост бицепса, нужно применять ту же методику с тяжёлыми и лёгкими днями. На это упражнение вы потратите около 30 минут, а потом отдельно нужно тренировать трицепсы — 30 мин, плечи 30 , грудь даже больше 30, широчайшие, квадрицепс, бицепс бедра и т п. Составлю вам программу тренировок.

Сложите это время и посмотрите, сколько уйдёт времени на тренировку. В принципе так могут позволить себе тренироваться культуристы, которые употребляют анаболы. С химией организм становится в пять раз сильнее и можно тренироваться до 3х часов в день и даже по 3 часа два раза в день.

Простому человеку, не на химиченному больше часа поднимать тяжести не рекомендуется, даже больше 40 минут. А вот за 40 минут не спеша и можно выполнить одно базовое упражнение, которое потренирует сразу очень много мышц.

Если вы заметили, то предлагается не 5 базовых упражнений за тренировку сделать, а два одно в тяжёлом, другое в лёгком варианте. Это вполне по силам.

2. Тяжелые базовые тренировки дают колоссальную нагрузку на ЦНС. После таких тренировок состояние далеко не спортивное и не до тренировки, и восст-ие может длиться дольше 2 — 3 дней (сонное состояние, потеря аппетита), как быть в таком случае ?

3. Ничего подобного, нужно просто не смотреть на тренированных дядек, которые по 180 жмут. А ставить свои рабочие веса по своим силам и начинать сразу не с 5 рабочих подходов, а с 2х и увеличивать нагрузку (и вес и подходы постепенно).

Организм постепенно привыкает к нагрузкам, и они не становятся для вас колоссальными.

И восстановление после такой тренировки длится не 2-3 дня, а 5, и плюс гипервосстановление на 7-10 день.

При любом комплексе тренировок должны быть два дня отдыха. Эти два дня (полностью отдых от любых видов нагрузки) и есть отдых для ЦНС. ЦНС то же устаёт отдавать сигналы к мышцам для их работы.

За два дня отдыха она восстанавливается. И ещё после окончания тренировочного цикла спортсмен отдыхает неделю или две. В том числе и для того, что бы восстановить ЦНС.

Понятие про более серьезный вес. Понятие очень обширное

Это большой вес в кг (например 150 кг), или тот вес который атлету дается тяжело, не важно 50 кг это или 150 ?

 Понятие более серьёзный вес, это конечно не 50 кг, а как минимум за 100кг в жиме лёжа.

4. Разминка, почему так много (до 5 подходов). Автор пишет про пульс. Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих? Какой эффект, не утомляются ли мышцы еще при разминке ?

Разминка. Она происходит небольшими весами по нарастающей. И лучше как следует размяться, чем не разогреться. Иначе травма. И конечно здесь речь не идёт о приседаниях с весом 50 кг. Речь идёт о солидных весах за 100 и выше.

Когда человек в силах поднять такие веса. Его мышцы не устают при разминке, а именно только разогреваются. При приседе в 50 кг. Конечно, не нужно устраивать 5 разминочных подходов. Достаточно сделать один или два подхода с весом 20 и 30 кг.

Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих ?

Да конечно только так и тренируемся. У нас ребята, тренируясь по такой схеме, стали очень сильными.

Один выжимает 180 кг на раз, другой 170. А ещё один парень за пару лет такой тренировки выполнил нормативы и стал КМС, сейчас занимается дальше, что бы выполнить МС.

Соответственно при тренировке «на рельеф»:

нужно принимать калорий меньше, чем расходуете.

Тактика тренировок будет совершенно другая. Нужно делать всё, что бы уходил жир. Выполнять 4 – 5 (лучше базовых, с небольшим весом) упражнений за тренировку, вес этих упражнений будет намного легче,чем при работе на массу.Вы будете повторять упражнение на 12 — 15 раз.

От них больше всего теряется энергия. Нужно включить в комплекс упражнений любой вид аэробных упражнений. Лучше всего бег.

Только для бега (или аэробной нагрузки) выделяйте отдельную тренировку. Не нужно в один день сочетать силовую нагрузку с аэробной.

Калорийность питания, конечно нужно уменьшить по началу. Почему по началу?

Соблюдаем правила

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

• Понедельник, среда, пятница.
• Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Советы по тренировках и питании

Рекомендуем почить питание на сушке, чтобы сделать тело еще более поджарым.

Так как же как сделать мышцы рельефными и добиться результатов как можно быстрее?

• Белок всему голова – протеин нужен не только для того, чтобы перестроить мышцы после тренировки, но и для борьбы с голодом и долгого чувства насыщения. Не забывайте потреблять около 1,4 – 2 грамма белка на каждый килограмм вашего веса каждый день.
• Ешьте качественную натуральную пищу– попробуйте избегать полуфабрикатов пиши и фаст-фуда, вроде конфет, газировки или любых блюд быстрого приготовления. Они не только калорийны, но и их калории абсолютно пусты. Энергия от них расходуется быстро и с ее помощью сложно сжечь жир.
• Самостоятельно готовьте – приготовление своего меню дома – прекрасный способ всегда иметь здоровую, полезную пищу под рукой. Приготовьте несколько блюд на следующий день и освободите себя от лишней мороки завтра.
• Изучите правильную технику упражнений – перед тем, как добавлять вес на штанге. Несмотря на то, что вам, возможно, уже не терпится, но придержите коней. Всему своё время, а технически правильное выполнение каждого упражнения убережет вас от травм в дальнейшем.
• Прогрессивная перегрузка – как только вам станет легко выполнять упражнения, настала пора вам добавить вес. Этот процесс известен как «прогрессивная перегрузка». Со временем ваши мышцы приспосабливаются к нагрузке. Как альтернатива – вы можете просто с каждой тренировкой добавлять чуть-чуть к весу.
• Отдыхайте как вам хочется– раньше считалось, что короткий период отдыха приводит к лучшему мышечному росту. Но в наше время ученые выяснили, что это это не совсем правда. И короткие, и длинные периоды отдыха имеют свои плюсы и минусы, и вам нужно подобрать лишь тот способ, который будет удобен именно вам.
• Не забывайте об активном восстановлении – вместо того, чтобы просто сидеть и зависать в телефоне, продолжайте двигаться. Этот тип отдыха не замедляет циркуляцию крови и помогает сохранять тонус организма.
• Не забывайте про сон– чтобы получить всю пользу от ваших тренировок, старайтесь спать не меньше 7-8 часов в сутки. Это число не случайно: во-первых, анаболитические процессы вашего организма активнее всего во время сна, и, во-вторых, именно при недосыпе уровень тестостерона начинают падать. К тому же, недосып делает вас голодным, а это вредит рельефу мышц.

VII. Определите количество подходов и повторений

Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на интенсивность ваших тренировок. Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и меньше энергии вы тратите. Обычно я распределяю подходы (с учётом разминки) и повторения так:

При наборе массы – 3 – 5 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 — 4 подхода по 10 — 15 повторений в подсобных упражнениях.

При увеличении силы — 4 – 5 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях. И 3 подхода по 8 — 12 повторений в подсобных упражнениях.

Похудение – 2 — 4 подхода по 12 – 20 повторений везде.

Рельеф – 2 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде.

Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели.

Чем придется заниматься, чтобы появился рельеф

Упражнения на рельеф не сильно отличаются от упражнений для массы и силы, есть лишь небольшие поправки. Первая из них касается базовых упражнений – их становится меньше, зато увеличивается количество изолирующих. Для отягощения теперь придется использовать меньше килограмм, но придется повторять упражнения большее количество раз. При этом необходимо включить в процесс тренировок аэробику. После каждой тренировки необходимо бегать в течение 20 минут. Делать это можно на беговой дорожке, но лучше на улице, если условия и погода позволяют.

Возможно, может возникнуть вопрос зачем в программе на рельеф нужны тяжелые базовые упражнения, ведь это не процесс набора массы. Объяснение просто — базовые упражнения нужны, чтобы масса и сила мышц сильно не уменьшалась, постоянно была в тонусе. Вместе с тем базовые тяжелые упражнения тратят много энергии организма, потому вместе с углеводами будет тратиться и жир. То есть, жировая прослойка медленно, но верно будет покидать тело.

Длительность тренировки

Время тренировки на рельеф не должно превышать 50 минут. Объяснить это можно тем, что за это время в организм выбросится катризол, катаболический гормон. Именно он и нужен, чтобы терять жировую и мышечную массу. Потери массы происходят благодаря тому, что из-за длительных и эффективных по интенсивности тренировок, источниками энергии становятся углеводы, жиры, а вместе с ними и белки, которые являются основой мышц человека. По этой причине в случае с тренировками на рельеф большое количество времени, потраченное на них, не означает, что оно будет лучше влиять на форму тела.

Чтобы не остаться без мышечной массы, но в то же время сбросить вес, рекомендуется употреблять аминокислоты ВСАА до или во время тренировки. А вообще, лучше научиться разбираться в спортивном питании — это сильно облегчит жизнь и можно будет самостоятельно составлять режим питания.

Частота занятий

Для эффективно заниматься нужно часто. Минимум тренировок нужно 3 раза в неделю. Объясняется такая интенсивность тем, что, работая на рельеф, организму не нужно много времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Отдыхать нужно по большей части в плане психологии, а не физиологии, так как будет не хватать углеводов, а это для неподготовленного организма большой стресс. Лучшим способом тренировки будет такой: 2 дня подряд тренировок, 1 выходной, 2 дня тренировок и так далее. Программа занятий может занять до 3 месяцев, смотря какие были изначальные данные. Чем больше жировая прослойка, тем больше придется трудиться над приданием телу рельефа. Если это нужно для эстетичного вида тела, нужно повторить занятия через пару месяцев.

Ознакомившись с теорией, можно переходить к практическим занятиям. В упражнениях, где используются специальные приспособления, нужно подбирать такой вес, который будет несложно осилить заданное количество раз, не нарушая правил выполнения. Между подходами можно отдыхать минуту, между упражнениями до двух минут.

Базовый план для новичков

Цель: укрепление мышц кора, подготовка в дальнейшей работе в тренажерном зале.

Назначение: для тех, кто только пришел в бодибилдинг, либо имеет минимальный опыт занятий в зале. Программа поможет привести тело в тонус и улучшить физические показатели. Базовые упражнения способствуют жиросжиганию, поэтому план подходит для похудения.

Особенности: минимум дополнительного оборудования. При наличии гантелей можно заниматься дома.

День первый:

• скручивания;
• отжимания от пола;
• жим гантелями вверх;
• жим гантелей от груди;
• разведение рук в наклоне;
• планка.

Второй день:

• «алмазные» отжимания;
• сгибание руки через колено;
• отжимания от скамьи для трицепса;
• жим одной гантели двумя руками за головой;
• разгибания рук с наклоном корпуса;
• сгибания одной руки сидя.

Третий день:

• мертвая тяга;
• присед «сумо» с весом между ногами;
• болгарские выпады с весом;
• выпады с ходьбой вперед;
• тазовый мостик с гантелей на животе;
• опускание пятки вниз стоя на степе (для мышц голени).

Четвертый день:

• динамическая планка;
• боковая планка с гантелью в одной руке;
• подъем рук через стороны;
• жим Арнольда;
• махи вперед;
• шраги.

Все упражнения выполняются 3-4х15 раз. Планку следует делать в три подхода по одной минуте. Вес гантелей для новичков – 5-6 кг. Программа очень легкая, задерживаться на ней долго не нужно. Достаточно 10-12 регулярных тренировок и можно переходить к следующей ступени.

Кардио и другие правила тренировок на рельеф

Работа на рельеф мышц это не только силовые тренировки.

Это и еще, в обязательном порядке, регулярное кардио (ходьба, бег, плавание, орбитрек, велосипед, гребля).

Цель силовых нагрузок – противостоять “сжиганию” мышц. Которое обязательно происходит, при работе на рельеф. С помощью штанги, стараются минимизировать этот негативный побочный эффект.

Цель кардио – ускорение процесса жиросжигания. Плюс дополнительные энергозатраты.

В итоге, общая структура тренировок, будет следующая:

1. Каждая тренировка начинается с общей разминки длительностью 5-10 минут. Обычно это велосипед или ходьба
2. Силовые тренировки 4 раза в неделю
3. При выполнении силовых упражнений – рабочие веса обязательно уменьшаются! Это связано с двумя факторами. Первый – низкий уровень гликогена в организме из-за безуглеводной диеты. Второй – минимальные паузы между подходами (30-60 секунд)
4. Сразу после силовых – кардио. Тоже, минимум 4 раза в неделю. Длительность 30-40 минут
5. Можно выполнять кардио дополнительно, в свободные от железа дни. Длительность 40-60 минут
6. Такие тренировки сильно нагружают организм. Если вы начинаете чувствовать накопление хронической усталости. Обязательно! Сделайте отдых от всех физических нагрузок на 2-3 дня!

После этого можете продолжать тренироваться. Ваш организм скажет вам спасибо.

Все ли могут сделать рельеф?

Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете, по крайней мере, процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно.

Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры, выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати, всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало, но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.

Тренировочная программа для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Программа тренировок для набора мышечной массы

Желание добиться результата (и роста мышц) как можно быстрее часто толкает новичков на увеличение количества силовых тренировок до пяти и более в неделю. Им кажется, что тренировки три раза в неделю — это очень мало, и необходимо еще несколько для «точечной» проработки отстающих мышц.

Однако на восстановление мышечного волокна после силового тренинга организму профессионального атлета требуется от 36 до 48 часов, а новичкам-эктоморфам необходимо еще больше времени — вплоть до 72 часов. Более частые тренировки приведут скорее к потере мышечной массы, чем к ее росту.

Нужны ли изолирующие упражнения?

Наше тело — единая система, в которой слаженно работают не только мышцы, но и весь метаболизм. Обилие тренажеров в современных фитнес-центрах заставляет думать, что каждую мышцу нужно прокачивать при помощи сложного изолирующего упражнения, придуманного именно для нее.

Но это не так. Лишь в теории бицепс может работать изолированно — на практике при работают трицепсы, дельты и даже мышцы верха спины. Аналогичным образом мышцы рук вовлечены во всех базовых упражнениях — новичкам этого уровня вовлечения вполне достаточно.

Перетренированность

Выполнение излишнего количества изолирующих упражнений (подъемов на бицепс, сведений блоков на грудь, разведений гантелей в стороны и так далее) вызовет лишь потерю мышечной массы у новичков-эктоморфов. Их организм физически не имеет запасов энергии и у него не останется другого выбора.

При этом чрезмерное увлечение еще опаснее — недостаток времени на восстановление мышц провоцирует вялость, хроническое чувство усталости и потерю аппетита. Недостаток питания, в свою очередь, лишь усугубит ситуацию и придаст еще больше усталости.

Силовые тренировки и ускорение метаболизма

Важно помнить о том, что силовые тренировки существенно . Однако эктоморфы и так имеют быстрый обмен веществ, сжигая калории без остатка. Именно поэтому для них необходимо не только усиленное питание, но и минимизация любых дополнительных активностей вне спортзала.

Занятия плаванием, бегом или футболом ничем не отличаются от силовой тренировки, поскольку требуют нагрузки мышц, увеличенных энергетических потребностей и времени для восстановления. Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам необходимо не более 3 занятий спортом в неделю.

Программа тренировок: 3 неделя

Главным отличием тренировок этой недели станет увеличение рабочего веса и уменьшение количества повторов упражнений — необходимо использовать такой вес штанги, который позволит вам выполнить не более 10 повторов в первый подход и не более 8 в последний (когда вы немного устанете).

• — 3 х 10
• — 3 х 8-10
• — 3 х 8-10
• — 3 х 8-10
• — 3 х 8-10
• — 3 х 8-10

Самопроверка после тренировки

Необходимо завершать силовую тренировку с чувством, что у вас еще остались силы. Если в конце занятия все плывет перед глазами, вы с трудом добираетесь до раздевалки и вам нужно время на то, чтобы прийти в себя — вы однозначно на опасном пути к перетренированности.

Аналогичная проверка полезна и между подходами упражнений — важно отдыхать столько, сколько нужно именно вашему организму. Помните о том, что 30-60 секунд — это необходимый минимум, но вы легко можете увеличить интервал отдыха до 1.5-2 минут, если у вас кружится голова и усиленно бьется сердце.

Диета для роста мышц: 3 неделя

В материале прошлой недели — продолжайте приучать свой организм к четырехразовому питанию в день. Однако обращайте внимание на пищеварение. Если вы наблюдаете вздутия живота и боли, это может стать сигналом пищевой аллергии.

Необходимо не просто объедаться, а давать организму полноценно усваивать еду — тяжесть в животе через 2 часа после приема пищи говорит о том, что процесс пищеварения нарушен. Попробуйте найти «проблемный ингредиент» (например, молоко или ) и постарайтесь исключить его из рациона.

Ежедневные силовые тренировки на тренажерах — ошибка. Тренировки для роста мышц у новичков-эктоморфов должны состоять из упражнений со штангой или другим свободным весом и проводиться 2-3 раза в неделю. Вторая составляющая успеха — достаточное количество калорий в рационе.

Сказать, что существует универсальная программа для всех видов спорта достаточно легко. Тяжелее убедится в этом, ведь на самом деле, каждый вид спорта далеко не универсален. В том числе и бодибилдинг. Но это не значит, что нельзя найти такую программу, которая многим подойдет. Под индивидуальные особенности такую программу «подгоняют» правильным выбором дней для занятий.

Дни отдыха и их количество между тренировками изменяются, уменьшаются и увеличиваются подходы к упражнениям. Соответственно, прирастает масса и новые силы. Пусть не так много и быстро это будет, зато точно стабильно. А в тренажерном зале вы не будете ловить странные взгляды – ведь ваша тренировка будет методически правильная.

Сама программа рассчитана на два месяца занятий, а зал посещать надо 3 раза в неделю, часто ее используют бодибилдеры в категории «Классика» (подробнее о классическом бодибилдинге в статье « ?»). Делайте подход до отказа, вносите свои изменения, отдавайте приоритеты базовым упражнениям,делайте разминку для разогрева и соблюдайте технику занятий каждый раз, когда приходите заниматься.

Пример программы тренировок для 3 раз в неделю

Первая тренировка — грудь и спина

1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Тяга становая классическая (5-6х6-10)
3. Жим штанги лежа (4-6х6-12)
4. Жим гантелями под углом 30 гр. (4х8-12)
5. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)
6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
7. Подъем ног в упоре (3х10-15)

Вторая тренировка — руки

1. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-12)
2. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)
3. Жим штанги лежа узким хватом (4-5х8-12)
4. Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
5. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
6. Сгибание рук с гантелями «молот» (3х10-15)
7. Сгибание/разгибание лучезапястного сустава (3х10-15)

Третья тренировка — ноги и плечи

1. Приседания со штангой на плечах (4-6х6-10)
2. Выпады со штангой (3х8-12)
3. Жим гантелями сидя попеременно (4х8-12)
4. Жим штанги из-за головы стоя (3х8-15)
5. Протяжка со штангой (3х10-15)
6. Махи гантелями в стороны (3х10-15)
7. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

Помните, что основная тренировка – это не всегда самые легкие упражнения, которые сделать – раз плюнуть. Часто это довольно тяжелые для исполнения задачи, которые надо выполнить и нельзя пропустить.

Дни отдыха должны быть обязательно включены в программу тренировок. Если занимаетесь эффективно и тяжело, то и отдыхать надо долго, чтобы мышцы успели восстановиться и нарастить массу. При желании максимально развить мускулатуру не надо изматывать себя чем-то другим – бросьте все силы на бодибилдинг.

Тренируйтесь, будучи свежими и полными сил. При нормальном и нормированном рабочем дне вам возможно придется вставать рано, чтобы начать тренировку, но результат будет того стоить. Такая преданность с вашей стороны принесет то, чего вы желаете – идеальную спортивную фигуру. Нет ничего плохого и в вечерней тренировке, но именно ею часто занимаются не из-за желания, а из-за того что надо, часто через силу, тогда как сами занятий не приносят результата и неэффективны.

Следите за своим весом, питанием и отдыхом. Не забывайте и о внутреннем расположении духа – именно от того, насколько комфортно вы себя чувствуете внутри, зависит очень многое. Никогда не бойтесь спрашивать тренера, советоваться с ним, а если возникают проблемы, консультируйтесь у вашего врача. Следить и за физическим состоянием во время тренировок просто необходимо. И не останавливайтесь, даже если дальше становиться тяжелее, ведь путь к успеху легким не бывает.

Похожие записи

Основная цель : развитие мышц
Тип тренинга : сплит
Необходимый уровень тренированности : новичок
Количество тренировок в неделю : 3
Необходимое оборудование : штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол : мужчины и женщины

Вы только начали заниматься в тренажерном зале? Тогда эта программа для вас! Тренируясь по ней, вы будете нагружать каждую мышечную группу тяжелыми базовыми упражнениями один раз в неделю. Каждая тренировка состоит из 3-5 упражнений.

Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений, а не на весах, которые вы поднимаете. Освойте правильную технику движений, занимаясь по данной программе, затем приступайте к тренировкам по более продвинутому сплиту (например, по 4-дневному ) через 8-10 недель.

В понедельник вы нагружаете грудные и трицепсы, в среду – спину и бицепсы, в пятницу – ноги и плечи. В конце каждой тренировки выполняйте по 1 упражнению для мышц пресса и поясницы.

Понедельник: грудные и трицепсы

Для жима штанги на наклонной скамье установите угол наклона спинки 30 градусов.
В отжиманиях на брусьях наклоняйте корпус вперед, чтобы заставить как следует поработать нижнюю область грудных. Используйте тренажер для отжиманий на брусьях, если не можете выполнять упражнение с весом своего тела.
Французский жим выполняйте с легким весом, концентрируйтесь соблюдении правильной техники упражнения.

Вторник: день отдыха.

Среда: спина и бицепсы

Перед тренировкой проведите 10-минутную разминку.
Сконцентрируйтесь на технике выполнения упражнений.
Делайте тягу верхнего блока к груди, если не можете выполнять подтягивания.
Для выполнения сгибаний рук со штангой можете использовать изогнутый гриф.

Четверг: день отдыха.

Пятница: ноги и плечи

Перед тренировкой проведите 10-минутную разминку.
Первый рабочий подход в жиме ногами сделайте с весом 75% от максимального и далее перед каждым новым подходом добавляйте вес.
Выполняйте разведение рук в положении стоя с легкими гантелями, концентрируясь на соблюдении правильной техники упражнения.

Суббота и воскресенье: дни отдыха.

Тренировка на массу 3 раза в неделю не позволит эффективно нарастить мышцы. Так считают некоторые любители фитнеса. Правда ли это? Или трех тренингов в неделю достаточно для запуска качественной мышечной гипертрофии?

Работа на массу приносит плоды, когда спортсмен не забывает про 5 принципов правильного наращивания мышц. Если эти принципы взять во внимание при составлении тренировочной программы, то тренировка 3 раза в неделю обязательно даст желаемый результат.

1. Употреблять достаточное количество калорий

На этапе наращивания массы диета должна быть скорректирована в сторону увеличения калорийности. Спортсмену нужно ежедневно получать больше калорий, чем он сжигает во время тренировок. Но есть все подряд нельзя, иначе в набранной массе жировая ткань будет преобладать над мышечной. Для эффективного наращивания мускулатуры спортсмену придется разобраться, каким должно быть . Ему предстоит вести подсчет калорий, есть много белковой пищи, закрывать белково-углеводное окно, не забывать про и т. д.

2. Делать упор на базовых упражнениях

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю должна быть составлена так, чтобы акцент делался на многосуставных упражнениях (становая тяга, приседания, подтягивания, жимы). В них можно использовать самый большой вес, давая максимальную нагрузку на мышцы. Это важно и для выработки анаболического гормона тестостерона, которая стимулируется большими весами.

3. Полюбить становую тягу и приседания

Нужно отдать должное этим упражнениям – приседы и становая тяга действительно хороши как для набора массы, так и для развития силы. При выполнении становой тяги берут большие веса, что позволяет включая в работу множество мышц и давать им мощнейшую нагрузку. Приседания в этом отношении почти так же эффективны.

4. Не забывать про развитие силы

Многократное поднятие грузов средней тяжести не должно замещать упражнения на максимальную силу: работа с предельным весом при малом количестве повторов. Полезно, оставив неизменным общее количество повторов в упражнении, разбить их на меньшее число подходов. То есть вместо 3 сетов по 10 повторов, делать 10 сетов по 3 повтора. Это позволит взять более тяжелый вес в подходе.

5. Не концентрироваться на прессе

Погоня за рельефным прессом неуместна в период набора массы. Для поддержания брюшных мышц в форме требуется лишь правильное и несколько подходов в течение недели. Свою энергию лучше направить на отработку базовых упражнений.

Руководствуясь пятью принципами, можно разработать эффективные программы с тремя тренировками в неделю. В качестве основы подойдет одна из программ предложенных ниже.

Программа №1. Акцент на развитие силы

В этой программе комплекс базовых упражнений выполняется с малым количеством повторов. Это дает возможность использовать более тяжелые веса. Продолжительность тренировки придется увеличить, так как станут длиннее периоды отдыха между усложненными подходами (2-3 минуты). Через месяц набор упражнений следует пересмотреть, заменив некоторые из них.

Программа №2. Мышечная гипертрофия

Здесь обратный подход: нужно увеличить количество повторений до 8-12 в подходе и уменьшить продолжительность пауз между подходами до 30-60 секунд. Эта программа повышает риск возникновения перетренированности, поэтому не стоит следовать ей дольше 5 недель.

Программа №3. Попеременная концентрация на направлениях верх и низ

Программа немного напоминает сплит. На первой тренировке предлагается сделать пару подходов для мышц ног, а все остальное время посвятить тренировке верхней части тела. На второй тренировке в фокусе внимания должны быть мышцы нижней части тела. Чередование тренингов не прерывается и продолжается на следующей неделе. Эта программа позволяет сделать больше разных упражнений для конкретной части тела – верха или низа. Отдых между сетами в этом случае должен длиться 60-90 секунд.

Замена одной тренировочной программы на другую позволяет дать мышцам новый стимул для роста и помогает выйти из состояния плато. Менять программы можно через 1-2 месяца смотря по необходимости.

Денис Семенихин. Программа тренировок №1

Программа для бодибилдинга 3 раза в неделю. Как набрать мышечную массы за три тренировки в неделю

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Приходя в тренажерный зал, новички часто задаются целью нарастить мышцы в максимально короткий период, так как в домашних условиях это нереально. Для начинающих, чтобы сбросить лишний жировой вес и нарастить мышечную массу, необходимо соблюдать правильное питание и нужна программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

Оптимальные тренировки для новичков

Подходящие тренировки для новичка — три раза в неделю, с перерывом не меньше одного дня. Если верно подобрать нагрузку можно быстрее добиться цели. С таким графиком мышцы, связки и суставы успевают восстановиться после нагрузок. Трехдневный график обязан постоянно соблюдаться. Период отдыха между двумя тренировками — не меньше одного дня.

Когда начинающий, настроен на положительный результат, то он должен выработать привычку к нагрузкам, нарабатывать правильную технику выполнения, чтобы не получить травмы. Поэтому начинают с небольших грузов и повторений, постепенно увеличивая сначала количество, потом вес. Заниматься, в этом случае, нужно по кругу, тогда можно проработать все мышцы.

Когда организм привыкнет к таким нагрузкам, а занимающийся научится правильно исполнять задания тренера, можно перейти на сплит-тренировки и добавлять нагрузку. Эта программа тоже рассчитана на три дня в неделю, но добавляются проработка еще и отдельных мышц.

• понедельник – на грудь, бицепс
• среда – для ног и плечей;
• пятница – спина, трицепс.

Вводный и базовый периоды для начинающих

Различают два периода в программах тренировок – вводный и базовый.

На вводном при 12-15 повторениях за один подход, отдыхают 1-2 минуты. Все выполнение обязательно контролирует опытный тренер. Цель этого периода — приучиться к нагрузкам и выучить, как правильно технично делать все упражнения. Вводный период длится обычно от 2 до 3 месяцев, учитывая уровень подготовки занимающегося.

Базовый период осуществляет главное наращивание массы. Ритм меняется и надо 6-10 повторов за один подход с отдыхом 2-3 минуты. Тренер подбирает такой груз, чтобы задание было выполнено, а заключительное задание выполнялось на предельной силе. Если в средине задания нагрузку не осилили, значит, он подобран неверно, и требуется сделать его меньше. Базовый период может иметь разную длительность, в зависимости от поставленных целей, заданной массы набора, корректировки фигуры. Главная цель почувствовать свое тело, контролировать его. Надо не спешить и наращивать вес постепенно, где-то 1-2 килограмма, не больше. Если, получается, выполнить все задание, то на следующем занятии немного увеличиваем нагрузку.

Перед любым тренингом требуется делать — общую физическую подготовку. Она включает самые обычные упражнения на растяжку и разминание мышц. После нее требуется побегать на дорожке или позаниматься на велотренажере в спокойном темпе 5-10 минут.

• понедельник – первая;
• вторник – выходной день;
• среда – вторая;
• четверг – выходной день;
• пятница – третья
• суббота – выходной день;
• воскресенье – выходной день.

Потом подбираете с тренером специальные схемы занятий по определенным дням. Схемы могут периодически меняться. Цифры, написанные возле упражнений, означают: первая – количество подходов. А вторая – количество повторов.

Тренировочные программы 3 раза в неделю для мужчин

Комплексы занятий для мужчин подбирает тренер, учитывая комплекцию и уровень занимающегося. С учетом этого программа включает самые эффективные и простые упражнения для набора массы и наращивания основных мышечных групп. Через каждый месяц необходимо делать коррекцию в программе для мужчин – замену или дополнение заданий. Для того чтобы не , необходимо плавно переходить к различным программам. Для эффективной работы необходимо обязательно чередовать тренировки и отдых, а не стремится сразу стать профессиональным спортсменом.

Эктоморфы и мезоморфы обычно имеют совершенно разные тренировки. Намного легче задания даются девушкам-новичкам.

Тренировочная программа для эктоморфа

Эктоморф – человек худого телосложения. Для него подбирают специальную систему упражнений с небольшой нагрузкой для начала. Очень важно питание при занятиях в этот период. Он должен очень хорошо и полноценно питаться и употреблять основных продуктов больше чем обычно. Надо кушать сложные углеводы. При интенсивных тренировках для эктоморфа полностью исключаются мучные и сладкие блюда.

Углеводы, которые нужно включить в рацион: макароны твердых сортов, гречневая каша, рис на пару, печеная картошка, хлеб грубого помола и другое. Лучше принимать их в первой половине дня. Белки лучше набирать из натуральных продуктов.

Только в натуральных продуктах находятся необходимые аминокислоты, минералы и витамины. Здоровое питание быстро приведет в порядок здоровье и фигуру, поэтому ему всегда желательно отдавать предпочтение. Лучше употреблять продукты богатые на белок.

Основные упражнения тренировочной программы для эктоморфа

• жим лежа — 4*8;
• разводка гантелей 4*8
• жим под углом – 4*10;
• подъемы на бицепс – 4*12.

Отдыхать между подходами надо где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв – 3-4 минуты.

Вторая в среду на ноги и плечи:

• приседание со штангой 3*8
• жим ногами – 4*15;
• армейский жим – 4*12;
• тяга штанги к подбородку – 3*12.

Если тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие – сделайте перерыв, сократите их.

Третья в пятницу на спину и трицепс:

• подтягивание широким хватом – 4*12;
• тяга штанги в наклоне – 3*12;
• становая тяга – 4*12;
• жим узким хватом – 4*12.

Базовые упражнения есть основа набора мышечной массы. Оптимальное количество повторов 8-12 раз.

Только при условии набора общей массы, через некоторое время можно приступить к занятиям для определенных мышц. Часто фитнес- тренера сразу же дают пришедшему в клуб нагрузку с большим количеством повторов на всех тренажерах, это не эффективно. Новичку лучше сосредоточиться на улучшении показателей в базовых заданиях. Направив всю энергию на это, он может добиться быстрейшего роста мышц.

Принцип состоит в том, что вовлеченные в одно упражнение мышцы начинают работать вместе. Это могут быть приседания, тяга в жиме штанги, и другие, где задействованы все мышцы. Большой вес делает встряску мышцам, и они начинают расти. Эти упражнения могут позволить заниматься с еще добавочным весом, что исключено для отдельных групп мышц.

Тренировочная программа для мезоморфа

Мезоморф тип телосложения человека с преобладающими мышцами и минимальным количеством жира. У них широкие плечи и мускулистое тело.

Читайте другие статьи в блога.

Хусейн Хасиев | Грозный | Возраст — 22 | 2016-02-26

Всем привет, Вот и пролетели почти 15 недель «упорных тренировок» , отписываюсь как и обещал. Скажу сразу много работаю и в силу того частенько прогуливаю тренировки, но обязательно стараюсь наверстать. Программа меня привлекла периодизацией, прграмму начал после летних каникул или лучше сказать летнего раслабона (в зал ходил максимум 2 раза в неделю). Задача стояла наростить мясо, прибавить силы (увеличить результат в жиме и приседе). Начал занятия по программе в сентябре и наверное уже закончил вчера 04.12.2015. Заняматься по ней было очень легко, в силу того что во первых — легкая тренировка чередовалась тяжелой, а тяжелая очень тяжелой, тоесть -перетренировонности я не чувствовал, хотя на тренировках стараюсь реально похать. И первые три круга я стабильно мог немного но прибовлять вес на штанге таким образом за первые десять недель жим вырос с 95 до 102,5 ну не сказать что супер результат но результат, за последующие 6 недель еще на 2,5кг, тоже мало но результат, 100кг очень долго не мог «перепрыгнуть» Вобще программка супер и супер ащущения после супер тяжелой недели — раз и суперсеты обалденный пампинг и ащущения. Но вот что весь период мне ненравилось, так это — становая перед жимом, обычно после становой я так устаю, что уже ни чего не надо, а тут еще жать,незнаю, может в этом есть смысл, но я его так и не уловил? Добавлю, что для читоты эксперемента из спортивного питания ничего не принимал кроме протеина своего приготовления. Итого: Комплекс очень действенный, можно долго им пользоваться и не менять, в силу своей спицыфики организму и мышцам в частности долгое время не удается одаптироваться к постоянно варирующимся нагрузкам.Кроме того Метод периодизации считаю очень действенным, пару лет назад пробовал легендарную методику Доктора Любера, основанную так же на методе периодизации очень понравилось но тонкости ее я так и постиг.

Здравствуйте!Использую данный комплекс уже 3-ий месяц, и знаете, результаты есть! За два месяца я набрал 10 кг (с 75 до 85). Никаких АС,ничего запрещенного.Но сейчас,когда идёт третий месяц тренировок по данной программе,прибавления в весе не наблюдаю.Думаю,нужно увеличивать рабочие веса, ибо этот застой меня не очень-таки устраивает!

Огромное спасибо ребятам, которые составили данный комплекс! Это моя первая программа на массу (т.к. совсем зелёный я ещё) и я очень доволен, что нашёл ваш сайт с очень полезной информацией! Рекомендую данный план!

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Самая популярная технология совершенства своего тела в бодибилдинге и силовом фитнесе это трехразовая работа. Прорабатываем свои мышцы упражнениями, объединенные в один план. Простыми словами сегодня будет представлена программа тренировок на три дня. Доступна большинству посетителей спортзалов и фитнес центров. Работа семья, заботы не дают ежедневно ходить и качаться. Через день вполне по силу многим.

Каждое посещение тренажёрного зала будет включать независимые друг от друга комплексы. Между проработкой определённых групп мышц обязательно день отдыха. Распределить график. Нечетные дни – работа с отягощением, четные – перерыв, наоборот. В любом случаи волокна будут задействованы под нагрузкой, с периодом восстановления. Как правильно восстановиться прочитайте .

Но хочется предупредить данный комплекс силовых упражнений рассчитан на подготовленных атлетов. Стаж последних превышает три месяца проработки в тренажёрном зале по круговому методу. Новички для начала могут ознакомиться с этим комплексом для . После прохождения смело переходите к данной программе.

Основным принципом пакета выступает сплит система. Каждая мышца прокачивается один раз в неделю. При объединении в пару упражнений главное внимание уделить загруженности на тренировке, для эффективного получения результата.

Программа тренировок три раза в неделю

1 занятие

Сравним эффективность упражнений (пример). Больше информации получите в на блоге.

грудь

2 занятие

3 занятие

Думаю, для продвинутых бодибилдеров такой план в самый раз. Для убедительного роста, мышечным волокнам периодически нужно менять планы нагрузок. Мышцы постоянно должны находиться в стрессовом состоянии. За один поход в спортзал нагрузка идет на две группы. Вроде мало задействовано, зато больше времени на концентрацию целевых групп, с качественной прокачкой.

Комплексная программа тренировок на три дня

Обратите внимание при выполнении подходов и повторений. Идет базовое упражнение, утомляющая мышцу и два изолированных подхода. Точечно и прицельно прорабатывают целевые волокна.

Следует напомнить одним качанием получить красивую, рельефную фигуру не получиться. Ты хоть умри на тренажёре, не получишь больших банок без правильного питания и полноценного отдыха. Поделитесь с друзьями в соц. сетях данной программой тренировок на три дня, может они искали и не знали какую подобрать. Занимайтесь сами, любите спорт вместе с . С Уважением Сергей.

Программа тренировки на массу: 3 дня в неделю, составлена так, что в принципе по ней смогут работать как начинающие атлеты, так и более продвинутые.

Под понятием «начинающий атлет» , я имею ввиду того, кто провёл в тренажёрном зале не менее года и тренировался регулярно, отработал технику выполнения упражнений и придерживался особого плана сбалансированного питания. Продвинутый атлет , в свою очередь – это не менее трёх лет регулярных тренировок.

Три занятия в неделю идеально подходят, чтобы успешно проходило восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги тренировать обязательно! Тренировка ног должна включать приседания на 8-12 раз, меньше 6 — 8 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1.

Начав заниматься по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её от 1,5 до 2 месяцев. Отдых между подходами — 2 минуты. Спать 8-10 часов в сутки, есть 5-6 раз в день, пить 1.5-2 литра воды и дневной прием белка до двух грамм на килограмм веса тела.

Заниматься можно в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник, четверг и субботу. Остальные дни — дни отдыха и восстановления.

Перед каждой тренировкой — общая разминка, 5 — 10 минут. Выберите любой кардио тренажёр и поработайте на нём на малой скорости, чтобы запустить в работу центральную нервную систему (ЦНС) и проведите суставную разминку тренируемых мышечных групп.

После завершения тренировки, выполните заминку (упражнения на растяжку). Мышцы после нагрузки, которой они подвергаются на протяжении всей тренировки, существенно увеличиваются в размерах и наливаются, становясь жёсткими и малоподвижными. Это приводит к появлению болевых ощущений и дискомфорта во время движения. Заминка же снимает с них напряжение и уменьшает боль в мышцах. Заминку проведите в течении 10 минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК (Ноги, Пресс)

1. — 2 разминочных подхода, 3 рабочих по 20 разминочных повторений и 10 — 15 рабочих.

2 .

3. — 1 разминочный подход и 2 рабочих по 15 разминочных повторений и 10 рабочих.

4. – 3 подхода по 10 повторений.

5. — 1 разминочный подход и 3 рабочих по 15 разминочных повторений и 10 рабочих.

7. – 3 подхода по 15 повторений.

8. — 3 подхода по 15 повторений.

СРЕДА (Спина, Дельты, Пресс)

1. или – 4 подхода по 6 – 10 повторений.

2. — 1 разминочный подход и 3 рабочих по 15 разминочных повторений и 6 — 10 рабочих.

3. – 3 подхода по 6 – 10 повторений.

4. — 2 разминочных повторений и 3 рабочих по 15 разминочных повторений по 6 — 10 рабочих.

6. — 1 разминочный подход и 3 рабочих по 20 разминочных повторений и 6 — 10 рабочих.

7. – 3 подхода по 15 повторений.

8. – 3 подхода по 15 повторений.

ПЯТНИЦА (Грудь, Руки, Пресс)

1. — 2 разминочных подхода и 3 рабочих по 15 разминочных повторений по 6 — 10 рабочих.

Узнайте, как набрать мышечную массу до 10 кг используя традиционные тренировочные методики в бодибилдинге.

Содержание статьи:

Набор мускульной массы является достаточно сложным делом. При желании в Интернете можно найти множество методик и программ тренинга, призванных помочь атлетам набирать массу. Однако они могут быть эффективными только в том случае, если соответствуют основным принципам культуризма. Вам ниже будет представлена программа тренировок на массу 3 раза в неделю, а пока необходимо рассказать, в каком случае она будет эффективной.

Принципы культуризма для набора мускульной массы

Не используйте много изолированных движений

• В базовых упражнениях задействуется большее число двигательных единиц благодаря возможности использования серьезных весов.
• Чем больше усилий вы прилагаете во время выполнения силового движения, тем активнее организм синтезирует тестостерон, являющийся основным анаболическим гормоном, способным активировать процессы роста мускульных тканей.

Выполняйте приседания и становую тягу

Работайте над повышением силовых параметров

Не акцентируйте внимание на мускулах живота

Как питаться, тренируясь на массу?

Вам же необходима мускульная масса, хотя полностью избежать накопления жира все же не удастся. Для этого необходимо понять основные принципы питания и тренинга. Также к этому необходимо добавить и отдых, что и приведет вас в результате к росту мускулов. В советские времена худощавым мальчишкам тренера советовали употреблять больше мучных изделий. Но наука развивается, и сегодня после многочисленных открытий этот совет кажется странным.

Хотя в то же время эктоморфам необходимо много кушать, но делать это необходимо правильно. На каждый кило массы тела необходимо употреблять порядка пяти грамм медленных углеводов. Норма для белковых соединений одинакова для любого телосложения и составляет от 2 до 3 грамм на каждый кило массы тела.

Строгий подсчет калорий и количества употребляемых калорий среди любителей практически никто не ведет. Если вы также этим заниматься не планируете, то соблюдайте три главных правила питания в массонаборный период:

• Употребляйте только медленные углеводы.
• Устраните из рациона сладости и мучные изделия.
• Большая часть углеводов должна употребляться до обеда.

Давайте поговорим о белковых соединениях. Очень часто спортсмены допускают ошибку, стараясь в больших количествах употреблять протеиновые смеси. Вам следует понимать, что основу вашего рациона обязана составлять натуральная пища. В продуктах питания содержатся все необходимые организму питательные вещества. Безусловно, спортпит способен помочь вам добиться поставленной цели быстрее, но в то же время он должен быть лишь дополнением к вашему рациону.

Как организовать программу тренировок 3 раза в неделю?

Мышцы не могут расти локально и необходимо добиться общего увеличения мускульной массы во всем теле. Причем активируются эти процессы только в том случае, если на тренировке работало максимальное количество волокон. Предложенная нами сегодня программа тренировок на массу 3 раза в неделю основана именно на этом постулате культуризма. Только базовые движения способны задействовать максимальное количество двигательных единиц и в ответ на это организм синтезирует большое количество мужского гормона. Когда вы наберете определенное количество общей мускульной массы, тогда можно будет подумать и о специализированном тренинге.

Если проанализировать программы тренировок на массу 3 раза в неделю, которые часто составляют инструкторы по фитнесу, то можно заметить наличие в них большого количества движений, выполняемых на тренажерах. В результате спортсмен не получает желаемого эффекта, так как подобный подход к тренингу не является эффективным.

Вполне понятно, что начинающий атлет ждет каких-то супер-методик, способных в короткие сроки сделать из него Шварценеггера. Однако это просто невозможно и вам следует об этом помнить. Выполняя большой объем работы на тренажерах, вы просто расходуете свою энергию напрасно. Вам же необходимо направить ее в правильное русло или говоря проще, акцентировать внимание только на базовых движениях.

Такие упражнения, как приседания, становая тяга или любимый многим культуристами жим в положении лежа. Способствуют активации большого количества мускулов всего тела. В результате вы можете использовать более серьезные веса, что и приведет к активации процессов гипертрофии. Не стоит усложнять свою программу тренировок на массу 3 раза в неделю и выполнять лишнюю работу.

Пример программы тренировок на массу 3 раза в неделю

Тренировочные дни вам предстоит выбирать самостоятельно, основываясь на своем недельном графике загруженности. У каждого человека в жизни есть масса проблем и вопросов, которые необходимо решать. Главное, что вам необходимо помнить — между тренировками должны быть сутки отдыха.

Если вы ранее спортом не занимались, то необходимо подготовить организм к нагрузкам. Начинайте с освоения техники всех движений и не старайтесь в этот период активно повышать рабочие веса. В одном сете выполняйте от 12 до 15 повторов, но с малым весом. Также первых несколько месяцев стоит использовать систему фулбоди или, говоря проще, тренировать все мускулы тела на каждом занятии.

Когда ваша техника станет хорошей, а тело окрепнет, можно переходить на сплит систему и начинать прогрессировать нагрузку. Сейчас вам также стоит заниматься трижды в неделю, но на каждом занятии работать над конкретной мускульной группой.

Вот пример программы на этот отрезок времени:

• Приседания — 3 сета по 12 повторов.
• Становая тяга (можно заменить румынской на распрямленных ногах) — 3 сета по 12 повторов.
• Жимы в положении лежа — 3 сета по 12 повторов.
• Подъемы штанги на бицепс в положении стоя — 3 сета по 15 повторов.
• Подтягивания, хват широкий — от 2 до 3 сетов максимальное количество повторов.
• Отжимания на брусьях — от 2 до 3 сетов максимальное количество повторов.
• Армейский жим — 3 сета по 15 повторов.
• Скручивания — 3 сета максимальное количество повторов.

1–й день занятий

• Жимы в положении лежа — 3 сета от 6 до 8 повторов.
• Подъемы штанги на бицепс в положении стоя — 4 сета по 10 повторов.
• Тяги штанги в наклонном положении к поясу — 3 сета по 10 повторов.
• Упражнение на пресс — 3 сета максимальное число повторов.

• Приседания — 3 сета от 6 до 8 повторов.
• Армейский жим — 3 сета по 10 повторов.
• Подъемы на носки в положении стоя либо сидя.
• Упражнение на пресс — 3 сета максимальное количество повторов.

• Становая тяга — 3 сета от 6 до 8 повторов.
• Подтягивая, хват широкий — 3 сета максимальное количество повторов.
• Жим в положении лежа, хват узкий — 3 сета от 8 до 10 повторов.
• Отжимания на брусьях при необходимости с отягощением — 3 сета по 10 повторов.
• Упражнение для пресса – 3 сета максимальное количество повторов.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю: базовые комплексы упражнений

Нарастить мышцы и сделать тело подтянутым и рельефным можно с помощью силовых тренировок. Они позволяют улучшить не только фигуру, но и общее состояние организма, укрепляют связки и костную систему.

Занятия с отягощением показаны не только мужчинам, но и женщинам. Опасаться роста огромных мышц девушкам не стоит из-за низкого уровня тестостерона. А добиться здорового, красивого тела и пропорциональной фигуры вполне возможно. Но, чтобы не получить травм и быстро достичь желаемой цели, новичкам следует тщательно отрабатывать технику выполнения упражнений.

1 Как тренироваться для набора мышечной массы?

Чтобы увеличить силу и набрать мышечную массу, необходимо заниматься с достаточно большим отягощением дома или в тренажерном зале. Важно соблюдать несколько правил:

1. 1. Включать в свою программу преимущественно базовые упражнения и несколько изолирующих. Первые необходимы для разрушения мышц и их последующего роста, а вторые используются для добивки прорабатываемой мышечной группы.
2. 2. Постоянно менять нагрузку. Мышцы не будут увеличиваться, если не шокировать их на каждой тренировке. Чтобы дать им стимул к росту, следует повышать вес отягощения или количество повторений.
3. 3. Выделять время на отдых. Наращивание мышечной массы складывается из силовых тренировок и полноценного восстановления после них. Во время выполнения упражнений мышцы не растут, а разрушаются. Несмотря на то, что с виду они могут увеличиться в размере в процессе занятия. Но это явление называется пампингом и представляет собой наполнение прорабатываемой мышцы кровью, которая уйдет через 30–40 минут после окончания занятия.
4. 4. Выполнять упражнения по 8–10 раз в 3–4 подходах. Именно такой диапазон повторений способствует максимальному разрушению и быстрому росту мышц.
5. 5. Прорабатывать все тело, но в разные тренировочные дни. То есть, заниматься для набора мышечной массы нужно по сплит-системе. Например, в понедельник качать ноги и плечи, в среду — спину и бицепс, а в пятницу — грудь и трицепс.

Начинающим важно разучить правильную технику упражнений, особенно базовых, при выполнении которых высок риск получить травму. По этой же причине новичкам нельзя сразу брать большие веса. В первые месяцы необходимо укреплять мышечный каркас, занимаясь с собственным весом или небольшим отягощением.

Кроме тренировок, в период наращивания мускулов нужно обязательно следить за питанием. Рост мышц невозможен без профицита калорий. Однако следует понимать, что это неизбежно приведет к набору не только мышечной, но и жировой массы. Поэтому соблюдать профицит рекомендуется только эктоморфам и мезоморфам, у которых сжигание жира после набора пройдет довольно быстро и легко. Эндоморфам же жиросжигание дается с большим трудом, и рельеф мышц в таком случае у них будет просто незаметен.

Типы телосложения

2 Базовый комплекс упражнений

Существуют три основных упражнения, позволяющих увеличить мышечную массу: становая тяга, приседания и жим лежа. Они используются как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге.

Их обязательно нужно включать в свою программу тренировок, так как они обеспечивают большой выброс тестостерона. А этот гормон отвечает за рост мышц.

2.1 Становая тяга

Это многосуставное упражнение, которое задействует множество мышечных групп: спину, ноги, пресс и т. д.

Техника его выполнения достаточно сложна. Если делать тягу с большим весом неправильно, то легко получить серьезную травму. Выполнять упражнение надо следующим образом:

1. 1. Нагрузить штангу и поставить ее на пол.
2. 2. Подойти вплотную так, чтобы носки оказались под грифом, а голени практически касались его.
3. 3. Присесть, держа спину прямой, и взяться за штангу прямым хватом.
4. 4. На выдохе выпрямиться, упираясь пятками в пол.
5. 5. Штанга должна скользить по ногам.
6. 6. В верхней точке расправить грудь и задержаться на пару секунд.
7. 7. Затем отвести таз назад и медленно опустить штангу, сгибая ноги в коленях.

Выполнение становой тяги

Все движения должны быть плавными и подконтрольными. Рывков следует избегать.

Важно постоянно держать спину идеально ровной. Округление поясницы при выполнении становой тяги с большим весом неизбежно приведет к травме.

2.2 Приседания

Еще одно эффективное массонаборное упражнение — приседания. В процессе его выполнения задействованы квадрицепсы, ягодицы, а также пресс, икры и бицепс бедра.

Правильная техника:

1. 1. Расположить штангу так, чтобы она лежала на трапеции и задних дельтах, а не на шее.
2. 2. Спину выпрямить, лопатки свести, грудную клетку расправить.
3. 3. На вдохе опуститься, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях.
4. 4. Достигнув параллели с полом, напрячь ягодицы и на вдохе подняться в исходное положение.
5. 5. Не разгибая ноги до конца в верхней точке, приступить к следующему повторению.

Выполнение приседов

Важно не перегружать суставы. Для этого нужно следить за тем, чтобы колени не выходили за носки. Основной вес тела должен приходиться на пятки. Округление поясницы не допускается.

2.3 Жим лежа

Выполнение жима штанги лежа также стимулирует выброс тестостерона. Это упражнение направлено на развитие мышц верха тела, в особенности, груди и трицепсов. В работу включаются широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы и пресс.

Техника выполнения:

1. 1. Подойти к скамье для жима со стойками и установить штангу на нужной высоте.
2. 2. Лечь на скамью и занять устойчивое положение за счет четырех точек опоры — затылка, лопаток, таза и стоп.
3. 3. Свести лопатки, расправить плечи. Допускается небольшой прогиб в пояснице, но пресс и ягодицы должны быть напряжены.
4. 4. Снять штангу со стойки и поднять ее над серединой груди.
5. 5. На вдохе опустить ее до касания с грудью, сильнее сводя лопатки. Предплечья должны двигаться параллельно друг другу, нельзя перемешать штангу в сторону шеи.
6. 6. После легкого касания груди следует выдохнуть и одновременно выжать штангу вверх.

Жим штанги лежа

Полностью выпрямлять локти вверху не нужно, иначе нагрузка перейдет с грудных мышц на трицепсы.

Если используется большой вес, то желательно выполнять жим со страховкой тренера или партнера, который поможет снять и положить штангу на стойку.

3 Частота занятий

Во время силовых тренировок мышцы разрушаются. Чтобы они выросли, необходимо дать им полностью восстановиться.

Поэтому заниматься стоит не чаще 3 раз в неделю. Для новичков деление проработки всех мышечных групп на 3 тренировочных дня будет вполне достаточным. Опытные спортсмены могут позволить себе более детальное разделение и частые тренировки (до 5 раз в неделю). Прорабатывать одну и ту же группу мышц два занятия подряд нельзя.

Например, тренировка ног запланирована на понедельник и пятницу. Если после ее проведения в понедельник мышечная боль сохраняется до четверга, то пятничное занятие придется пропустить.

Таким образом, тренировку на ту же группу мышц стоит проводить не раньше чем через сутки после того, как боль пройдет. Это необходимо для достижения суперкомпенсации и роста мышечной массы.

4 Эффективные программы тренировок

Программа тренировок для набора мышечной массы обычно рассчитана на 3 дня и включает комплекс из трех основных упражнений, разобранных выше. На каждом занятии желательно использовать по одному такому упражнению, так как для их выполнения требуется много сил.

Заниматься удобнее в тренажерном зале, так как там есть все необходимое оборудование. Но если в квартире установлена силовая рама, есть штанга и гантели, то можно тренироваться и в домашних условиях.

4.1 Для мужчин

В таблицах представлена программа тренировок для мужчин, направленная на рост мышц. Она рассчитана на походы в спортзал 3 раза в неделю.

Понедельник — грудь и трицепс:

Среда — ноги и плечи:

Пятница — спина и бицепс:

Вес для выполнения упражнений следует подбирать так, чтобы последние 2 повторения в подходе давались с трудом. Это называется мышечным отказом, благодаря которому мышцы и получают стимул к росту.

4.2 Для женщин

Нарастить мышечную массу иногда хотят не только мужчины, но и женщины. Девушки обычно ставят несколько другие цели — накачать и увеличить ягодицы, укрепить ноги, избавиться от дряблости кожи и т. д.

Это нужно учитывать при составлении программы тренировок. Она будет отличаться от мужской, так как акцент требуется сделать на нижнюю часть тела. План занятий для женщин представлен в таблицах.

Понедельник — бицепс бедра и ягодицы:

Среда — спина, руки, плечи:

Пятница — квадрицепс и ягодицы:

После силовой части можно провести кардиотренировку длительностью 20 минут. В это время запасы гликогена в организме уже истощены. Поэтому сжигаться сразу начнет жир. Это позволит укрепить сердечно-сосудистую систему и набрать сухую мышечную массу.

Тренировка раз в 5 дней. Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Программа тренировок на пять дней в неделю может быть выстроена так, что поможет набрать массу или прорисовать рельеф, но она требует значительных физических усилий и определенного уровня подготовки, поэтому нужна либо хорошая физподготовка, либо четкое следование режиму для .

Пятидневные тренировки позволяют детально проработать каждую мышечную группу в отдельную тренировку, поэтому их лучше строить по принципу сплита. Однако могут быть варианты в зависимости от целей.

Пятидневный сплит для массонабора для мужчин

При пятидневном режиме тренировок сплит для натурала может выглядеть следующим образом:

1. Руки (бицепс, трицепс)
2. Грудь, спина.
3. Плечи, пресс.
4. Ноги.

Ноги лучше тренировать два раза в неделю, поскольку именно там находятся самые крупные мышцы, которые дают наибольшее влияние на массу. В этой программе чередуются дни более тяжелого для организма тренинга, когда прорабатываются большие мышечные группы, и более легкого, когда внимание уделяется более мелким мускулам. Это позволяет не перетренироваться и восстанавливаться без применения фармакологии.

Прокачка рук предваряет грудь и спину, поскольку часто при упражнениях на грудные часть нагрузки забирает на себя трицепс, а на спину – бицепс. Поскольку мышцы рук будет уставшими после второго дня, это поможет грудным и спине больше напрячься и получить больший стимул расти.

Для набора мышечной массы предпочтение следует отдавать базовым многосуставным упражнениям. Вес подбирается так, чтобы можно было выполнить минимум 8 повторений без огрехов в технике. На следующей тренировке нужно постараться сделать больше, но не более 12 раз. Если вы выполняете 12 повторений, и остается запас сил, то вес необходимо повысить.

Все делается по 4-5 подходов. До рабочих выполняются разогревающие с постепенным повышением отягощения (1-3). Отдых между сетами – 1,5-2 минуты.

Программа тренировок на 5 дней в неделю при этом может быть такой:

Читайте другие статьи в блога.

Подтянутое, спортивное тело свидетельствует об успешности, поэтому все больше людей интересуются спортом. Мужчины желают нарастить мышечную массу, сделать тело рельефным, повысить силовые показатели. А женщины хотят подтянуть мышцы, сделать фигуру спортивной и соблазнительной. Достигнуть этого можно только с помощью интенсивных и регулярных занятий.

Программа тренировок на 5 дней в неделю поможет достигнуть желаемых целей парням и девушкам. Но чтобы нарастить мускулатуру, прорисовать красивый рельеф, нужно приложить усилия. Интенсивный пятидневной тренинг может выдержать не каждый, такая схема больше подходит спортсменам с хорошей физической подготовкой.

Если опыта немного, а человек все равно хочет заниматься 5 дней в неделю, то он должен четко следовать режиму и отдыхать между тренингами.

Кому подходит пятидневный тренинг

Пятидневный сплит – это раздельная тренировка, с помощью которой можно нагрузить все тело за 5 суток. Для каждой мускульной группы выделяется отдельный день, что провоцирует гипертрофию (рост мышц). Например, в первый день атлет нагружает мускулы спины, во второй – грудь, третий – ноги, четвертый – плечи, пятый – руки.

Такую схему, как правило, применяют опытные спортсмены с высокими показателями силы, опытом проведения трех- или четырехдневного сплита. Новичкам пятидневная программа не подходит, так как их мускулы не подготовлены к такой высокой нагрузке, поэтому им нужно дольше отдыхать.

Они могут тренироваться 2-3 раза за неделю с равным промежутком между занятиями. Например, понедельник–четверг или среда–суббота. Во время первого тренинга можно нагрузить ноги, плечи, руки, а на следующей – спину и грудь. Упражнения для пресса и кардио можно выполнять ежедневно.

Это интересно! Эктоморфы (худощавые люди) могут тренироваться 2-3 раза за неделю, а эндоморфы (полные люди) и мезоморфы (промежуточный тип телосложения) – около 5 раз.

При пятидневных тренингах нужно правильно питаться, спать не мене 8 часов за сутки. Это необходимо, чтобы мускулатура восстановилась после занятий.

Обязательно посмотрите:

Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Варианты комплексов для мужчин

Пятидневные тренинги можно использовать для увеличения массы мышц, прорисовки рельефа, повышения сил и выносливости. Чтобы выбрать подходящий комплекс, атлет сначала должен определиться с целью. Только после этого он может составить программу или выбрать наиболее подходящую схему из тех, что представлены в интернете.

Главное – правильно распределить нагрузку на разные мускульные группы по дням. Нельзя тренировать одну и ту же группу несколько дней подряд. Например, работать над мышцами спины после нагрузки бицепсов или тренировать грудь после трицепса.

Атлет может тренироваться 5 дней подряд, а потом отдыхать 2 дня. Также можно расставить тренировочные дни с перерывом в 1-2 дня. При выборе программы учитывайте собственные восстановительные возможности, образ жизни и т.д. Главное, чтобы промежуток между занятиями не превышал неделю, иначе вы пропустите момент, когда мускулатура почти полностью восстановилась, немного увеличилась и окрепла.

Вариантов сплита много, атлет может в первый день нагружать мускулы ног, во второй – грудь, третий – спину, четвертый – дельты, пятый – руки, а потом 2 дня отдыхать. Также можно использовать такой вариант: первый день – спина, второй – грудь, третий – ноги, четвертый – дельты, пятый – руки, а потом 48 часов отдыха. Упражнения повторяются по 8-10 раз трижды или четырежды с отдыхом между подходами не более 2 минут.

Длится программа от 8 до 12 недель, после чего нужно изменить комплекс.

Существует эффективная пятидневная программа для набора мышечной массы:

1. Тренировка ног – гиперэкстензия, приседания с весом, мертвая тяга.
2. Нагрузка бицепса, трицепса – жим штанги на бицепс, подтягивания, разгибание рук на блоке.
3. Проработка спинных и грудных мускул – подъем штанги лежа, тяга к поясу, сведение рук в кроссовере, подтягивания.
4. Прокачка плеч, живота – подъем штанги над головой, тяга к подбородку, разводка гантелей, подъем рук с нижнего блока, скручивания на римском стуле.
5. Ноги – обратная гиперэкстензия, мертвая тяга, разводка ног в тренажере, обратные Гакк-приседы.

Упражнения можно использовать другие или дополнять комплекс новыми элементами.

Важно! Мускулатуру ног нагружают дважды за неделю, первый раз прорабатывая крупные мускульные группы, а второй раз – мелкие. Руки прокачивают перед грудью и спиной, чтобы мышцы верхних конечностей не забрали часть нагрузки на себя.

Вес снарядов нужно подобрать так, чтобы сделать с ними 8-12 повторений с усилием. Упражнения выполняют по 4-5 сетов. Перед комплексом проводится разминка (бег, прыжки на скакалке). Длится тренировка до 60 минут.

При работе на рельеф атлет должен тренироваться в многоповторном режиме. Можно сказать, что это кардиотренинг с элементами силовой нагрузки.

Комплекс может строиться таким образом:

1. Ноги, мышечный корсет нагружают с помощью гиперэкстензий, жима, разгибания, сгибания в тренажере, скручиваний и т.д.
2. Чтобы прокачать грудь, бицепс, выполняют жим снарядов, сведение, сгибание рук в тренажере.
3. Нагрузить ноги, плечи поможет жим гантель, разведение рук в тренажере, приседы в Смите, выпады со снарядом.
4. Спина, трапеция развиваются при тягах блока, разгибании рук, подтягиваниях.
5. Для дельты, мускул живота выполняют скручивания, подъем ног, жим, махи гантелями.

Эта схема помогает нагрузить каждую мышечную структуру 2 раза за неделю.

Тренинг проходит по принципу суперсета: после выполнения одного упражнения спортсмен переходит сразу к другому, а потом отдыхает. Пауза между сетами не превышает 1 минуты. Нужно провести 4-5 суперсетов двойных упражнений. Количество повторений увеличивается до 15-25.

Важно! Если есть склонность к полноте, то 6 день нужно посвящать длительным кардионагрузкам – от 40 минут и более.

Чтобы увеличить показатели силы, нужно тренироваться не менее 4-8 недель.

Пример программы для развития силы:

1. Первый день посвящен спинным мускулам – различные виды тяги в тренажере.
2. На второй нагружаются ноги – приседы с весом, разгибание, сгибание в тренажере.
3. Далее следует отдых, так как первый 2 дня достаточно тяжелые.
4. На четвертый день работает грудь, плечи – жимы, махи снарядами.
5. Пятый день посвящен рукам и прессу – подъем снарядов, сгибание, разгибание в блоке, скручивания, подъем ног в висе.

Потом следуют 2 дня отдыха.

Главная особенность программы для повышения силы в том, что перед и после выполнения комплекса проводится кардиотренировка, которая ускоряет рост мускулатуры. Движения выполняют по 8-12 раз трижды или четырежды. Кардионагрузке уделяют 5-15 минут.

Комплексы для девушек на массу, рельеф, силу

Пятидневные комплексы для девушек применяются для прорисовки рельефа, увеличения массы мышц, прироста сил и выносливости.

Чтобы сделать тело более рельефным, женщина должна сочетать силовые тренировки с кардио. Первые стимулируют прирост мышц, а вторые – ускоряют жиросжигание. Силовые упражнения рекомендуется выполнять со снарядами, которые позволяют выполнить 12-20 повторений. Аэробным нагрузкам нужно уделять от 40 до 60 минут.

Набрать мышечную массу девушкам тяжелее, чем парням. Это связано с тем, что в организме первых в 15 раз меньше тестостерона, чем у вторых. Именно это вещество стимулирует рост мускулатуры. Поэтому женщине можно не бояться перекачаться и смело использовать спортивные снаряды для развития мускулатуры.

Чтобы увеличить процент мышечной ткани и повысить силу, нужно повторять упражнения 6-12 раз, чтобы последние давались с трудом. Комплекс выполняют трижды или четырежды с перерывом до 2 минут.

Вариант программы для прироста мускулатуры и повышения силовых показателей:

1. Первая тренировка посвящена верху (руки, грудь) – разные виды жима снарядов, тяга блока к груди.
2. На 2 день нагружаются ягодицы и ноги – приседы с отягощением, жим блока, выпады в машине Смита, сгибания в тренажере.
3. 3 день – отдых.
4. На 4 день опять тренируется верх – жим, тяга, подъем штанги, вертикальная тяга в тренажере.
5. 5 день посвящен проработке низа – мертвая тяга, разные виды жима ногами блока, выпады в машине Смита.
6. На 6 день снова работает верх – жим снарядов на скамье, стоя, сведение, разведение рук.
7. Потом следует отдых.

Для достижения рельефности девушки могут взять на заметку следующую пятидневную программу:

1. Для развития верха выполняют разводку снарядов в стороны, тягу к плечам, сгибание рук со снарядами над головой, разгибание на вертикальном блоке, скручивания, подъемы, махи ногами.
2. 2 день посвящен кардионагрузке – до 30 минут.
3. 3 день посвящен прокачке низа тела – приседания, выпады со снарядами, мертвая тяга, сгибание, отведение, жим ног в тренажере, разные виды скручиваний на фитболе.
4. На 4 день проводится кардио.
5. На 5 день нужно нагрузить руки и грудь – разводка снарядов, тяги блока, сведение и разведение рук, отжимания.

Этот комплекс предполагает выполнение 2 упражнений подряд без перерыва. Каждый элемент нужно повторить 15 раз. Перерыв после второго упражнения – до 2 минут, потом круг начинается сначала. Всего нужно провести 3-4 круга.

Полезное видео

Основные выводы

Пятидневный тренинг – это эффективный способ проработать каждую группу мышц. Однако подходит он только опытным спортсменам, которые ранее занимались по 2- или 3-дневной схеме.

Чтобы достигнуть хороших результатов, нужно в первую очередь определиться с целью: набор массы, повышение силы, рельеф тела.

Чтобы ускорить рост мускулатуры, увеличить показатели силы и выносливости, нужно тренироваться с большими весами, выполнять упражнения от 6 до 12 раз трижды или четырежды с перерывом не более 2 минут. Постепенно вес снарядов нужно увеличивать.

Чтобы прорисовать рельеф, атлет должен сосредоточиться на многоповторном режиме, работать со средними весами, дополнять силовые нагрузки кардиоупражнениями.

Во время пятидневного сплита запрещено тренировать одну и ту же мышечную группу несколько дней подряд.

Дополнить тренировки нужно правильным питанием и полноценным сном.

Это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, согласно которой вы за пять дней прорабатываете все основные мышечные группы, выделяя отдельный день для каждой мышечной группы. Это позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу по отдельности. Пятидневный сплит применяется в бодибилдинге прежде всего опытными атлетами и профессионалами, которые имеют большой стаж и опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: ПРЕИМУЩЕСТВА

Как уже упоминалось выше, пятидневный сплит это одна из разновидностей сплит систем тренировок, которая отличается более глубоким разделением мышечных групп по дням. У нас есть пять основных мышечных групп (ноги, спина, грудь, плечи, руки) и соответственно 5 тренировочных дней в неделю. Таким образом, мы можем уделить больше времени тренировке каждой мышечной группы по-отдельности, чтобы более качественно её проработать и дать мышцам стимул к последующему росту.

Кроме того, пятидневный сплит позволяет уделить особое внимание отстающим мышечным группам. Как правило, тренировка отстающей группы мышц ставится на первый день недели, когда вы полноценно отдохнули и восстановились после выходных. Вы можете добавить одно упражнение или сделать больше подходов для тренировки отстающих мышц. При этом, нагрузку на другие мышечные группы желательно снизить.

Пятидневный сплит можно использовать для разных целей. Он оптимально подходит как для набора массы, так и для увеличения силы и силовой выносливости. Многие опытные атлеты используют пятидневный сплит в период сушки. Вы можете самостоятельно составить пятидневный сплит в соответствии с вашими целями.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: НЕДОСТАТКИ

Не смотря на все преимущества, пятидневный сплит имеет и свои недостатки. Как говорится, у каждой медали есть две стороны. То что для кого-то является преимуществом, для других послужит недостатком. Во-первых, пятидневный сплит не подходит для начинающих. Новичкам лучше всего начинать с или двух/трехдневной сплит программы тренировок. Опытным атлетам необходимо уделять больше времени проработке каждой МГ, соответственно используя более глубокие варианты сплит систем тренировок.

Стоит учитывать, что занимаясь по пятидневной программе тренировок, вы должны иметь возможность полноценно отдыхать между тренировками, хорошо высыпаться и качественно питаться. Если у вас напряженный рабочий график, вы постоянно не высыпаетесь и не регулярно питаетесь, тогда пятидневный сплит точно не для вас. В таком случае рекомендую .

КАК СОСТАВИТЬ ПЯТИДНЕВНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

Вы можете самостоятельно составить пятидневную программу тренировок, которая будет максимально эффективно способствовать достижению ваших целей. Самое важное при составлении пятидневного сплита это правильно расставить тренировки пяти основных мышечных групп в рамках одного недельного микроцикла. Главное правило — не ставить подряд тренировки, которые нагружают одни и те же группы мышц. Например, тренировку спины после тренировки бицепса рук или тренировку грудных мышц после тренировки трицепса.

Можно использовать различные схемы построения пятидневного сплита чередуя дни тренировок и отдыха. Чаще всего используется классическая схема 1+1+1+1+1+2, согласно которой идут 5 дней тренировок и 2 дня полного отдыха. Тем не менее, составляя пятидневный сплит, вы можете чередовать дни тренировок и отдыха в соответствии с вашими восстановительными возможностями и другими индивидуальными особенностями. К примеру, можно равномерно разделить дни тренировок днями отдыха. Главное, чтобы интервал между тренировкой одной МГ не превышал 7-10 дней, иначе вы рискуете упустить фазу суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились после предыдущей тренировки и стали немного больше и сильнее.

ВАРИАНТЫ ПЯТИДНЕВНОГО СПЛИТА

Вариант 1

• Пн. (тренировка мышц ног)
• Вт. (тренировка грудных мышц)
• Ср. (тренировки мышц спины)
• Чт. (тренировки дельтовидных мышц)
• Пт. (тренировка мышц рук)
• Сб., Вс. (отдых)

Вариант 2

• Пн. (тренировка мышц спины)
• Вт. (тренировка грудных мышц)
• Ср. (тренировка ног)
• Чт. (тренировка дельтовидных мышц)
• Пт. (тренировка мышц рук)
• Сб., Вс. (отдых)

Вариант 3

• Пн. (тренировка рук)
• Вт. (тренировка ног)
• Ср. (тренировка дельт)
• Чт. (тренировка спины)
• Пт. (тренировка груди)
• Сб., Вс. (отдых)

На этом варианты построения пятидневной не заканчиваются. Вы можете самостоятельно составить свой вариант пятидневного сплита, который будет максимально эффективно способствовать достижению поставленной цели, учитывая ваши индивидуальные особенности. Ниже предоставлен пример пятидневной сплит программы тренировок на массу в соответствии с вариантом №1, который является одним из наиболее эффективных вариантов построения программы тренировок 5 дней в неделю.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (ТРЕНИРОВКА НОГ)

1. Присед 3-4х8-10
2. Жимы ногами 3-4х8-10
3. Разгибания ног 3х10-12
4. Мертвые тяги 3-4х8-10
5. Сгибания ног 3х8-10
6. Подъем на носки стоя/сидя 3х12-15

ВТОРНИК (ТРЕНИРОВКА ГРУДНЫХ МЫШЦ)

1. Жимы штанги лежа 3-4х8-10
2. Жимы гантелей лежа под углом вверх 3-4х8-10
3. Отжимания на широких брусьях 3-4х8-10
4. Разводки гантелей лежа 3х10-12

СРЕДА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ)

1. Тяги штанги к животу в наклоне 3-4х8-10
2. Подтягивания к груди широким хватом 3-4х8-10
3. Тяги гантели к животу в наклоне 3х8-10
4. Шраги со штангой или гантелями 3х8-10
5. Гиперэкстензии для спины 3х8-10

ЧЕТВЕР (ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ)

1. Армейский жим стоя 3-4х8-10
2. Жимы гантелей сидя 3-4х8-10
3. Махи гантелями через стороны 3х10-12
4. Махи гантелями через стороны в наклоне 3х10-12

ПЯТНИЦА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК)

1. Жимы лежа узким хватом 3-4х8-10
2. Французские жимы стоя 3х8-10
3. Разгибания рук на блоке вниз 3х8-10
4. Подъемы штанги на бицепсы 3-4х8-10
5. Молотки с гантелями 3х8-10

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Пятидневный сплит на массу предназначен для опытных атлетов, которые имеют стаж регулярных тренировок не менее 2 лет и достигли пика занимаясь трех и четырехдневных сплит программах тренировок. Длительность пятидневной программы тренировок составляет 8-12 недель, после чего необходимо сменить направленность и программу тренировок. Отдых между подходами составляет не менее 2-х минут, между упражнениями 5 минут. При тренировках на выносливость время отдыха необходимо сократить до 30-60 секунд, увеличив количество повторений в подходе до 15-20. При тренировках на силу отдых увеличить до 5 и больше минут, а количество повторений сократить до 3-5.

Данный вариант пятидневного сплита на массу является лишь базой, которую можно подстраивать под себя, учитывая свои цели и особенности. Вы можете заменять упражнения аналогичными, менять количество подходов и повторений, увеличить объем нагрузки на конкретную МГ и уменьшить на других. Успехов и скорейшего достижения цели!

Оптимальная частота тренировок в неделю определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы для мужчин, заканчивая тренировками для жиросжигания и поддержания хорошей физической формы для женщин. Именно фактор цели определяет то, сколько дней полноценного отдыха потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, однако относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мускулатуры потребуют больше времени на восстановление. Именно поэтому наиболее эффективной частотой тренировок для роста мышц станут 3-4 посещения спортзала в неделю. О том, мы также рассказывали.

С другой стороны, ответом на вопрос о том, сколько раз в неделю можно тренироваться, во многих случаях связан с графиком распорядка жизни. В большинстве случаев людям удобнее ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница. Именно по такому графику построен трехдневный сплит и .

Сколько восстанавливаются мышцы?

Научные исследования говорят о том, необходимое для восстановления мышц после занятий спортом время составляет в среднем от 48 до 72 часов — или от 2 до 3 дней. В реальности эта цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.

При этом если мелкие и средние мышечные группы (например, руки, плечи и пресс) требуют порядка 48 – 60 часов для регенерации, то для полноценного восстановления крупных мышц (прежде всего ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении базовых упражнений, необходимо не менее 72 часов (1) .

Время восстановления мышечных групп

Традиционно считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после занятий спортом напрямую связана с их ростом. С научной точки зрения это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим и то, что и спортивный существенно снижают эту боль.

По сути, специфическая «отложенная» боль, ощущаемая в мышцах тела после выполнения тяжелых силовых упражнений, всего лишь означает, что организм успешно восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки (включая ). Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.

Восстановление после занятий спортом

Как не странно, но полный покой вовсе не является оптимальным способом для быстрого восстановления организма после тренинга. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха от тренировок в спортзале увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов, существенно ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Другими словами, легкое кардио, проводимое в и с продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и, в итоге, позволят тренироваться с большей эффективностью для роста мышц и создания рельефа. Также полезным станет посещение бассейна — не секрет, что плавание отлично развивает тело.

Сколько раз в неделю качать ноги?

Ноги являются одной из крупнейших мышечных групп в теле, поэтому их рекомендуется тренировать не чаще, чем раз в 72 часа — другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или даже в пятницу. Однако если же вы тренировали исключительно икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека — могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как организму или требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Как часто можно тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы силового тренинга качать абдоминальные мышцы можно и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных без дополнительной нагрузки или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота быстрее (для этого необходима исключительно диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам?

Говоря о тренировках для жиросжигания, важно упомянуть и об аэробных тренировках для девушек. В их случае ежедневные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может повысить уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом вовсе не потерю жира, а его набор.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания в этом случае являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

***

Поскольку полное время для восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп (руки, пресс) и 72 часа для крупных (ноги, грудь), силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить 3-4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.

Научные источники:

1. The Truth About Muscle Recovery Time,

▶▷▶▷ программа тренировок в зале для мужчин 3

программа тренировок в зале для мужчин 3 — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в x-power-clubcom/programma-trenirovok-v Cached Вредные продукты исключаем сразу: пирожки,сладкое, газированные воды итд Данная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю отлично тебе подойдет Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин gym-peopleru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya Cached Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока Программа Тренировок В Зале Для Мужчин 3 — Image Results More Программа Тренировок В Зале Для Мужчин 3 images Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Если вы уже занимались по моей бесплатной программе «Ясон-1» — для мужчин и подростков на 3 р в неделю для Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom/routine-category/programma-trenirovok-v Cached Если хотите заниматься всего три раза в неделю и освободить выходные, используйте правила и рекомендации диеты для набора мышечной массы Лучшая трехразовая программа тренировок для мужчин Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached 3 Программа тренировок в зале тренировок в зале для девушек тренировок в зале для мужчин Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном Программа тренировок похудения в тренажерном зале для мужчин pohudeteru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya Cached Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин — лучшие упражнения для сжигания жира Причины лишнего веса Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале crossexpert/programmy-trenirovok/krossfit Cached Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Программа тренировок Существуют различные программы для мужчин , которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес- зале Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин gym-sportru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale Cached Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин должна строиться по определенным принципам и правилам Качаясь бессистемно, просто выполняя разные «интересные» упражнения легко Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 37,700 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. К
• огда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Фитнес-гид «Домашняя трениров
• ка становой тяги. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Фитнес-гид «Домашняя тренировка для новичков» сОльгой Портновой. Месяц занятий в тренажерном… 2-й и 3-й (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА. Расписание и программы занятий: детский и взрослый фитнес, единоборства. Услуги массажного кабинета. Фотогалерея. Адреса фитнес-клубов. Фитнес-программы, аква-программы, танцевальные классы, студия боевых искусств, детский клуб, пр. Адреса клубов. Расписание занятий. Виртуальный тур. Программу тренировок лучше согласовывать с персональным тренером. Центр молодости и здоровья. Групповые уроки: аэробные, силовые, программы; аква-программы; боевые искусства; детские классы. Персональные тренировки. Разумно Доступно Для тебя. Г. Череповец, ул. Бородинская, 3. Не приступайте к тренировке сразу после еды. Сейчас тренировки в спортзале для девушек стали такой же необходимостью, как и для мужчин. Женский контурный рельеф всегда притягивал восхищенные взгляды мужчин, так что тренируйся! Правило 3: Тренировки для женщин — сбалансированный подход. Тогда придерживайся особого режима питания и специальной программы по силовому тренингу. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ* Цель этой книги.* Чем мы отличаемся друг от друга* Общая оценка генетической одаренности* Наберитесь мужества* 3. Однако генетически типичные бодибилдеры-мужчины (не исполь-зующие стероидов), которые развили свою… 3. Жим шт. лежа на горизонтальной скамье. Именно его работы побудили меня к знакомству с трудами Брайана Хэйкока, после чего и родилась эта тренировочная программа. Спортивные шорты Reebok ONE Series Sublimated Print Мужчины Фитнес. Спортивные шорты LES MILLS Basketball Мужчины Групповые тренировки. Программа лояльности Reebok CARD. 2015Тренировки с весом собственного тела.Ударник Анти-гравитация упражнения с использованием веса тела Тренировки с использованием веса собственного тела Suspension (TRX) и Gravity — одна из.

детский клуб

аква-программы

• которые вы можете использовать
• сладкое
• просто выполняя разные «интересные» упражнения легко Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster

программа тренировок в зале для мужчин 3 — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Новости Картинки Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 14 000 000 (0,49 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта Сохраненная копия Разбираем два варианта трехдневных программ тренировок , рассчитанных на Основы и важные нюансы нюансы при тренировке 3 раза в неделю Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы ‎ Основы · ‎ Режим тренировок · ‎ Вариант А · ‎ Третий день: грудь и Программа тренировок для набора мышечной — AthleticBodyru Сохраненная копия 25 нояб 2017 г — Оптимальная программа сплит тренировок для набора мышечной массы для мужчин 3 раза в неделю в тренажерном зале ‎ В чем суть сплитов? · ‎ Причины популярности · ‎ Какие основные выгоды 3 Программа тренировок в тренажерном зале для — GymLexcom gymlexcom//programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin-3-raza-v Сохраненная копия Похожие Подробная трехдневная программа тренировок для мужчин в картинках с указанием Легко! Посещайте тренажерный зал всего 3 раза в неделю! Видео 35:31 Программа тренировок для тренажерного зала 3 раза в неделю Юрий Спасокукоцкий YouTube — 23 мая 2018 г 17:57 Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного Юрий Спасокукоцкий YouTube — 17 окт 2016 г 12:08 Программа тренировок в тренажером зале новичку №1 Юрий Спасокукоцкий YouTube — 19 февр 2016 г Все результаты Программа тренировок для набора мышечной массы 3 — ФитЗдрав Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса Самая эффективная программа тренировок на набор мышечной массы 3 просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в ‎ 3-х дневная программа · ‎ Питание на массу · ‎ Рекомендованные добавки Картинки по запросу программа тренировок в зале для мужчин 3 Другие картинки по запросу «программа тренировок в зале для мужчин 3» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Программа тренировок на массу 3 раза в неделю в тренажерном Сохраненная копия Набор мышечной массы – основная цель мужчин , пришедших в зал Программа тренировок для набора массы ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2 ДЕНЬ 3 ДЕНЬ 1 Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в Сохраненная копия 5 мар 2016 г — Данная программа тренировок в тренажерном зале — рабочая и эффективная Программа составлена для посещения зала три раза в Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале — лучшие wwwexpfitru/programmy/419-programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-optim Сохраненная копия 13 апр 2017 г — набор массы ежемесячно должен варьироваться от 1 до 3 кг Круговые тренировки в зале – особенности программы для мужчин Для мужчин план тренировок в тренажерном зале следующий: в один круг Программа тренировок на массу для эктоморфа или как — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,4/10 — ‎175 голосов Программа тренировок на массу для эктоморфа (или проще говоря, дрища) — эффективные Главная · Программы тренировок ; Программа тренировок для эктоморфа 8 Недель 3 Дня в неделю Для кого: Мужчин необходимо заниматься в тренажерном зале не менее 40 минут, но и не больше часа; Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин — Gym-people gym-peopleru › Набор массы › Тренировки › В спорт зале Сохраненная копия Хорошая программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю поможет добиться больших успехов в кратчайшие сроки Программы тренировок в тренажерном зале — iq-body Сохраненная копия Похожие Например, программа для тренировок в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы Для мужчин План тренировок для новичков — мужчины — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие План тренировок для новичков — мужчины Тренировки | Для мужчин в зале | Масса и сила ИЗБРАННОЕ Вы пока ничего не добавили Чтобы добавить Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №3 — Klepki Сохраненная копия 4 мар 2011 г — Одна из начальных программ тренировок , по которой можно заниматься после базовой, рассчитана на три дня в неделю в течение Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎9 голосов Базовая программа тренировок на массу в тренажерном зале : варианты для для 3 Базовая программа для мужчин ; 4 Базовая программа для девушек Лучшие программы тренировок по бодибилдингу — steelsportsru steelsportsru › Занятия бодибилдингом Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2016 г — В данной статье преведено лучшие программы тренировок по будет получаться либо 3 -4, либо 2 тренировки в тренажерном зале 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Вы выполняете упражнение 3 –5 раз с пустым грифом, а затем 3 Гиперэкстензия Программа тренировок в тренажёрном зале : 3-х дневная программа тренировок | Tренинги | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/treningi/programma3dnevnoutrenirovkihtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для сушки Рассмотрим общие сведения и отзывы людей, прошедших программу тренировок Представим вам комплекс видео Тренировки в тренажерном зале для мужчин — Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 21 июн 2018 г — Тренировка мужчин в тренажерном зале может состоять из трех ноги, то 15 подходов за тренировку можно разбить на 3 упражнения 10-недельная программа набора мышечной массы: новая версия Сохраненная копия Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш фитнес- редактор весь этот процесс большей частью будет направлен на обогрев тренажерного зала В идеале это должно быть 3 грамма и больше Журнал рассказывает о том, как сделать жизнь современного мужчины лучше, Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня — в progreesru › Тренировки Сохраненная копия Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня — в тренажерном зале Программа для мужчин и женщин Основные рекомендации для Программа тренировок на 3 месяца | Сайт о бодибилдинге Сохраненная копия Эта программа тренировок по наращиванию мышц предназначена для Продолжительность: от 3 месяцев до 1 года Программа тренировок для новичков мужчин Что нужно есть перед тренировкой в тренажёрном зале Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале › Статьи о тренировках Сохраненная копия “Starting Strength” – программа тренировок в тренажерном зале Если вы успешно выполнили на тренировке 3 подхода по 5 повторений, в следующий Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки — Советский Сохраненная копия Изолирующие упражнения – те, которые прорабатывают лишь однумышцу ( и становая тяга (или тяга на прямых ногах)– 3 подхода/ 6-8 повторов Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — Gymsru gymsru/theory/programma-trenirovki-v-trenazhernom-zale-dlja-muzhchin Сохраненная копия Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин включает разминку и выполнение Войти программы тренировок , тренировки 3 Июнь Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Сохраненная копия Перейти к разделу Упражнения для атлетов — Упражнения для атлетов включают не только соревновательные занятия, но и базовые упражнения , Программа для похудения в тренажерном зале для девушек 3 Сохраненная копия Перейти к разделу Основы тренировок для девушек — Программа тренировок для девушек в тренажёрном фитнес должен быть 3 раза в неделю Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и › › Бодибилдинг в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,9 — ‎12 голосов 21 мар 2017 г — Как правильно составить план занятий в тренажерном зале для Программа для тренажерного зала для мужчин на неделю при наличии 3 -х составляющих: мотивации, соблюдения диеты, расчета нагрузок Программа тренировок на массу для мужчин — продвинутый › Тренировки › Для мужчин в зале › На массу и силу Сохраненная копия 29 янв 2017 г — Для мужчин в зале » На массу и силу » Программа тренировок на массу 3 Программа набора мышечной массы для мужчин : 2й цикл Как составить программу тренировок для роста мышц — FitSeven Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎16 голосов 29 окт 2018 г — Как правильно составить программу тренировок для программу силовых упражнений для тренажерного зала В начале тренировки идет разминка ( 5-10 мин), затем 3 -4 упражнения на одну то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, спине или шее Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин comeongymru/articles/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/ Сохраненная копия Программа тренировок в зале для мужчин разрабатывается индивидуально и для новичков, и для Это делают в среднем раз в 3 -6 месяцев Программа тренировок для набора массы | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/programma_dla_nabora_massi/ Сохраненная копия Программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин в тренажерном зале Рабочая программа тренировок для набора мышечной массы › Тело › Набор массы Сохраненная копия ТОП 8 вариантов стильных сочетаний одежды для мужчин · секреты хорошего Сколько времени нужно тренироваться в зале · Диета Двойной сплит-тренинг: 3 -х месячная программа по наращиванию мышечной массы Сплит тренировка для мужчин и женщин: программы, советы › Статьи Сохраненная копия Эффективные сплит- тренировки : программы для мужчин и женщин Но, если для новичков, только собирающихся пойти в зал , информации найдется приседания с грифом штанги на плечах — 3 подхода по 15 повторений; Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для Сохраненная копия Программа тренировок в зале для мужчин несколько отличается от женской тратят многие месяцы, посещая тренажерный зал по 3 -4 раза в неделю, Упражнение ‎: ‎Сколько раз Подъемы на носки с гантелями ‎: ‎от 20 до 30 Тяга гантели в наклоне ‎: ‎от 10 до 15 каждой Подъем гантелей на бицепс ‎: ‎от 10 до 15 Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин sok-sinararu › Тренажерный зал Сохраненная копия Похожие Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю [PDF] научно-методические основы самостоятельных занятий в Сохраненная копия 3 ПРИМЕРНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ (И В что на первоначальном этапе в тренировку мужчин предпочтительнее Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Захар Петричев, инструктор тренажерного зала , персональный тренер Упражнения на пресс (1–2 упражнения ): на низ и верх пресса по 2– 3 подхода Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин : техники и — Ниже предложенный план тренировок Программа тренировок в тренажерном зале: правила и видео от sportmanezhru/trenazhery/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия Похожие Первые три месяца 2- 3 раза в неделю только тренажерный зал и всё Это если Вы давно ничем не Старайтесь делать только базовые упражнения Например, выпрямления ног Видео с комплексом упражнений для мужчин POWER-FITNESSRU Программа тренировок на рельеф для мужчин › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия 7 авг 2016 г — Вам будет представлена программа тренировок на рельеф для мужчин , которую сможет методиках достижения рельефа как дома, так и в тренажерном зале Жим штанги лежа 3 подхода по 8-12 повторений Программа тренировок для мужчин на рельеф в тренажёрном зале trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/dlya-muzhchin-na-reliefhtml Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Вариант 3 — 3 тренировка Упражнения : сгибание рук стоя со штангой (схема 3 -4 подхода по 12-15 повторов), французский жим Эффективные тренировки в тренажёрном зале для мужчин Сохраненная копия 28 авг 2018 г — Программа тренировок для мужчин в спортзале Для новичков Жим гантелей на наклонной скамейке — 3 по 12 Скручивания — 3 по Программа тренировок для набора мышечной — Фактор Спорта › Тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 25 февр 2017 г — Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих и более опытных спортсменов 3 дневный сплит на массу, 4 и 5 программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для pwr-techru//programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-3-raza-v-nedeliu-dlia-mu Сохраненная копия 7 мар 2019 г — программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для мужчин для набора мышечной массы — Yahoo Search Results Yahoo Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин gym-sportru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/ Сохраненная копия Похожие Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин должна строиться при интенсивности посещения спортивного зала не менее 3 раз в неделю Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю — Ясон Часть ▶ 11:59 28 мар 2017 г Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю — Ясон Часть №2 для тренажерного зала на 3 раза в неделю для мужчин и для Как тренироваться мужчинам после 40 лет? Программа force-manru//140-kak-trenirovatsya-muzhchinam-posle-40-let-programma-treniro Сохраненная копия Похожие 13 дек 2016 г — Программа тренировок после 40 лет для мужчин Силовые и бодибилдерские тренировки мужчин после 40 в тренажерном зале Для начала тренировок 2- 3 занятия на неделю мужчине после 40 лет вполне Вместе с программа тренировок в зале для мужчин 3 часто ищут программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для начинающих программа тренировок 3 раза в неделю для начинающих программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для похудения программа тренировок 3 раза в неделю на рельеф программа тренировок 3 раза в неделю для похудения программа тренировок на массу для начинающих программа тренировок на массу для эктоморфа программа тренировок 3 раза в неделю дома Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. Когда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Фитнес-гид «Домашняя тренировка для новичков» сОльгой Портновой. Месяц занятий в тренажерном… 2-й и 3-й (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА. Расписание и программы занятий: детский и взрослый фитнес, единоборства. Услуги массажного кабинета. Фотогалерея. Адреса фитнес-клубов. Фитнес-программы, аква-программы, танцевальные классы, студия боевых искусств, детский клуб, пр. Адреса клубов. Расписание занятий. Виртуальный тур. Программу тренировок лучше согласовывать с персональным тренером. Центр молодости и здоровья. Групповые уроки: аэробные, силовые, программы; аква-программы; боевые искусства; детские классы. Персональные тренировки. Разумно Доступно Для тебя. Г. Череповец, ул. Бородинская, 3. Не приступайте к тренировке сразу после еды. Сейчас тренировки в спортзале для девушек стали такой же необходимостью, как и для мужчин. Женский контурный рельеф всегда притягивал восхищенные взгляды мужчин, так что тренируйся! Правило 3: Тренировки для женщин — сбалансированный подход. Тогда придерживайся особого режима питания и специальной программы по силовому тренингу. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ* Цель этой книги.* Чем мы отличаемся друг от друга* Общая оценка генетической одаренности* Наберитесь мужества* 3. Однако генетически типичные бодибилдеры-мужчины (не исполь-зующие стероидов), которые развили свою… 3. Жим шт. лежа на горизонтальной скамье. Именно его работы побудили меня к знакомству с трудами Брайана Хэйкока, после чего и родилась эта тренировочная программа. Спортивные шорты Reebok ONE Series Sublimated Print Мужчины Фитнес. Спортивные шорты LES MILLS Basketball Мужчины Групповые тренировки. Программа лояльности Reebok CARD. 2015Тренировки с весом собственного тела.Ударник Анти-гравитация упражнения с использованием веса тела Тренировки с использованием веса собственного тела Suspension (TRX) и Gravity — одна из.

▶▷▶▷ тренажерный зал 3 раза в неделю программа тренировок

тренажерный зал 3 раза в неделю программа тренировок — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала МЕТОДИКА «Ясон» — трехдневный сплит Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom/routine-category/programma-trenirovok-v Cached Посещайте тренажерный зал всего 3 раза в неделю ! программа тренировок , разработанная Тренажерный Зал 3 Раза В Неделю Программа Тренировок — Image Results More Тренажерный Зал 3 Раза В Неделю Программа Тренировок images Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwiron-healthru/programmy-trenirovok/luchshie-pro Cached Частота тренировок – 3 раза в неделю Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс Программа тренировок в тренажером зале новичку №1 wwwyoutubecom/watch?v=Cy6p6L58aeU Cached Программа тренировок в тренажером зале новичку №1 (понедельник) мужчин на 3 раза в неделю Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в fitzdravcom/fitnes/ 3 -h-dnevnaya-programma Cached Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить мышцы и стать крупнее План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Тренировки проводят 1–2 раза в неделю Полная программа на 3 дня При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Заниматься будем три раза в неделю Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов Помните о главных принципах, о которых говорилось выше Комплекс упражнений в тренажёрном зале для массы на 5 tvoytrenercom/metodiki_obhcie/kompleks Cached Большинство тренеров советуют тренироваться 3 раза в неделю И они правы )) Но дело здесь не в том, что 3 раза – наиболее эффективный вариант Программа тренировок на 3 дня в неделю — fitomaniyaru fitomaniyaru//programma-trenirovok-na- 3 -dnya Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю На выходных Вас может посетить мысль о том, чтобы устроить еще одну силовую тренировку Не делайте этого Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю popravsyaru/exercise-and-muscle/training-programs/ Cached Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю Посещая тренажерный зал , каждый человек преследует собственные цели Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 27,700 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• что страницы нет по нашей вине
• что страницы нет по нашей вине
• что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

• о которых говорилось выше Комплекс упражнений в тренажёрном зале для массы на 5 tvoytrenercom/metodiki_obhcie/kompleks Cached Большинство тренеров советуют тренироваться 3 раза в неделю И они правы )) Но дело здесь не в том
• разработанная Тренажерный Зал 3 Раза В Неделю Программа Тренировок — Image Results More Тренажерный Зал 3 Раза В Неделю Программа Тренировок images Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwiron-healthru/programmy-trenirovok/luchshie-pro Cached Частота тренировок – 3 раза в неделю Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс Программа тренировок в тренажером зале новичку №1 wwwyoutubecom/watch?v=Cy6p6L58aeU Cached Программа тренировок в тренажером зале новичку №1 (понедельник) мужчин на 3 раза в неделю Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в fitzdravcom/fitnes/ 3 -h-dnevnaya-programma Cached Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех
• кто действительно хочет нарастить мышцы и стать крупнее План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Тренировки проводят 1–2 раза в неделю Полная программа на 3 дня При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Заниматься будем три раза в неделю Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов Помните о главных принципах

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — 8 редких автомобилей Недвижимость — нужна ли регистрация Такси — поможем вызвать машину Работа — сторож Расписания — самолёты Авиабилеты — перелёты по России Компания About © Яндекс «static»:»22036″

Программа массового строительства станет больше за три недели

В области брологии измельчение предназначено для летнего времени, а накопление массы зарезервировано на осенние и зимние месяцы — а это значит, что пора начинать набирать массу, братаны. И как конкурентоспособный силач, имеющий национальные титулы в обоих легких весах (175 и 150 фунтов), я всегда работаю, чтобы набрать вес после таких коварных сокращений, чтобы становиться сильнее и плотнее.

Чтобы стать больше, я делаю две вещи: ем больше и больше поднимаю тяжести.Вы будете делать то же самое, что и по трехнедельной программе, которую я разработал. Он делает упор на тяжелые веса и интенсивные техники. (Подробнее читайте ниже.) Если все сделать правильно, это будет самая сложная программа, которую вы выполняли за очень долгое время. Однако если вы справитесь с этим, вы не только станете сильнее и будете выглядеть крупнее за 21 день, но и будете готовы продолжать набирать массу, оставаясь чертовски стройным.

У меня есть один отказ от ответственности: за 10 лет опыта работы личным тренером и стронгменом я обнаружил, что большинству парней повезло набрать полкилограмма настоящих мышц за месяц.Это означает, что часть веса вы прибавляете за счет воды и, да, небольшого количества жира, но это нормально и абсолютно здорово. Дело в том, что фунт мышц за три недели — это сплошной триумф. Надо просто потрудиться.

Обучение объяснено

Тренировка, представленная на следующих страницах, рассчитана на парня, который уже довольно поджарен или имеет около 8-10% жира. (У вас должен быть видимый пресс и очень стройные, четко очерченные руки, грудь и плечи.) Ниже я перечисляю методы, которые помогут вам стать чудовищным за короткое время

РАЗДЕЛЕНИЕ ЧАСТИ ТЕЛА: Арнольд и банда Голда что-то понимали.Сосредотачиваясь на одной мышце в неделю, вы можете уничтожить ее с большим объемом, а затем дать ей следующую неделю для восстановления (ключ к росту).

ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС: В каждом подходе у вас должно быть 1-2 повторения до отказа. Если вы чувствуете, что можете тренироваться больше, завершите подход и увеличьте вес еще на 5-10 фунтов.

ОТДЫХ-ПАУЗА: Это классическая техника бодибилдинга, используемая для преодоления разрушения мышечной ткани — и моя личная фаворитка.Каждая тренировка будет иметь наборы отдыха и паузы. Для этого убедитесь, что у вас ничего не осталось в баке после этого, затем отдохните 10–15 секунд и сделайте еще 4–6 повторений. Обязательно отдохните две-три минуты перед тем, как приступить к следующему подходу отдых-пауза.

НАБОРЫ MAX-REP: Хорошо, я признаю, что это жестоко — даже для меня. В конце каждой тренировки вам будет поручено выполнять как можно больше повторений в течение трех-пяти минут подряд, чтобы держать и без того уставшие мышцы под постоянным напряжением и стимулировать рост.Цель — сделать 50 повторений. Многие из моих клиентов не могут даже набрать 20 очков, так что делайте все, что в ваших силах, чтобы добиться успеха.

УМНАЯ ПРОГРЕССИЯ: Каждую неделю вы будете добавлять от 5 до 10 фунтов в комплексных упражнениях с меньшим числом повторений. Для дополнительных движений с большим числом повторений сохраняйте свой вес одинаковым и стремитесь добавить от двух до пяти повторений.

ПИТАНИЕ: Следуя этой программе, потребляйте один фунт белка на грамм веса тела. Кроме того, я настоятельно рекомендую употреблять 40 граммов простых углеводов во время тренировки и еще 40-100 граммов после тренировки, а также 30-50 граммов высококачественного сывороточного протеина.Что касается остальной части вашего рациона, распределите калории между углеводами и жирами, как вам нравится, но цель состоит в том, чтобы набирать два фунта в неделю.

ОБ АВТОРЕ

Брэд Болдуин, C.S.C.S., персональный тренер из Нью-Йорка и национальный чемпион по силам в легком весе. Следуйте за ним в Instagram: @thebradbaldwin.

5-дневный сплит-тренинг для наращивания мышечной массы и силы

В сообществе бодибилдинга постоянно ведутся дискуссии о том, как нарастить мышечную массу как можно быстрее.

Один лагерь придерживается мнения, что все дело в том, чтобы стать сильнее.

Другой лагерь возразит, что большинство пауэрлифтеров выглядят как толстые парни, которые даже не тренируются.

Дело в том, что набирание силы и доставка питательных веществ (то есть помпа) одинаково важны. Это почти все равно, что спросить, какой орган важнее; твое сердце или твоя печень? Без них ты был бы мертв.

Эта программа тренировки размера и силы нацелена на увеличение силы и увеличение объема крови, чтобы вы получили все самое лучшее.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Частота обучения

Исследования показывают, что синтез мышечного протеина (MPS) повышается через 2-3 дня после тренировки определенной группы мышц.

Чтобы максимизировать MPS, каждая группа мышц будет тренироваться один раз в 3-4 дня в рамках программы силовых тренировок и размеров.

Перетренированность и стресс

Невозможно набрать мышечную массу в тренажерном зале. Именно после тренировки, когда вы отдыхаете, ваше тело восстанавливает и восстанавливает мышцы, которые вы сломали во время тренировки.

Выполнение еще одной тренировки до того, как ваше тело сможет полностью восстановить сломанные мышцы после первой тренировки, очевидно, будет контрпродуктивным. Тренировки в программе увеличения размера и силы интенсивны, чтобы стимулировать рост мышц, но короткие, чтобы не перетренироваться.

В организме есть три основных гормона стресса; кортизол, катехоламины и нейропептид Y (NPY). NPY высвобождается только во время предполагаемого хронического стресса.

NPY особенно опасен тем, что в отличие от катехоламинов и кортизола, которые в основном являются катаболическими гормонами (т.е. они сжигают жир), NPY заставляет вас набирать жир. Когда NPY высвобождается в больших количествах, он заставляет жировые клетки переходить от незрелых детских жировых клеток к полностью выросшим зрелым жировым клеткам. Что еще хуже, кортизол повышает эффективность NYP по выработке большего количества жировых клеток.

К другим негативным последствиям перетренированности относятся:

• Снижение синтеза мышечного белка и усиление распада мышечного белка
• Снижает высвобождение гормона роста
• Замедление метаболизма
• Удержание воды
• Нарушение сна

Прочность фазы

Первые 2 тренировки в этой программе сосредоточены на сложных комплексных движениях, таких как становая тяга, приседания и жим лежа.Диапазон целевых повторений — 4-6. Периоды отдыха между подходами будут составлять 2-3 минуты. Фаза силы — это максимально возможное перемещение веса.

Я рекомендую чередовать упражнения в силовой фазе каждые 4-5 недель, чтобы добиться стабильного прогресса. Например, вы можете заменить приседания на передние.

Размер фазы

Следующие 3 тренировки в этой программе сосредоточены на объеме крови и доставке питательных веществ. Диапазон целевых повторений будет 8-12. Периоды отдыха между подходами составляют 60-90 секунд.Фаза размера — это получение как можно большего размера насоса.

Убедитесь, что вы выполняете упражнения с той фазой роста, с которой у вас хорошо развита мышечная связь. Не стесняйтесь менять одно из перечисленных мною упражнений на другое, если вы почувствуете себя лучше от этого упражнения. Например, вы можете заменить сгибания рук с гантелями на бицепс стоя на сгибания на бицепс с EZ-перекладиной стоя.

Ab Training

Некоторые люди могут возразить, что прямая тренировка пресса не нужна, так как пресс получает так много косвенной работы от сложных сложных упражнений, таких как приседания, жим штанги над головой и становая тяга.

Хотя это правда, я лично считаю, что для того, чтобы пресс действительно «вспыхивал», нужна прямая работа на пресс. По крайней мере, не повредит. В программе силовых тренировок вы будете тренировать пресс три раза в неделю. Добавьте тренировку пресса к концу трех тренировок в неделю.

Кардио

Я не рекомендую делать много кардио в такой интенсивной программе тренировок. Кардио задействует способность вашего тела к восстановлению и подвергает вас риску перетренированности.Это тоже просто не нужно.

Кардио — это не волшебство. Он просто сжигает калории. Вы можете добиться того же эффекта, просто исключив калории из своего ежедневного рациона. Держите кардио минимально в этой программе. Если вы хотите добавить кардио, сохраняйте низкую интенсивность.

Суперсеты

Суперсеты — это когда вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними.

После завершения первого упражнения вы сразу же приступаете ко второму упражнению. После того, как оба упражнения будут выполнены, вы возьмете предписанный период отдыха.

Еженедельный график 5-дневной тренировки мышц и силы

• Понедельник: Прочность верхней части тела
• Вторник: Прочность нижней части тела
• Среда: ВЫКЛ
• Четверг: Размер спины / плеч
• Пятница: Размер груди / рук
• Суббота: Размер ножек
• Воскресенье: ВЫКЛ

Понедельник: силовая тренировка верхней части тела

Периоды отдыха: 120-180 секунд между подходами.

Вторник: силовая тренировка нижней части тела

Периоды отдыха: 120-180 секунд между подходами.

Четверг: тренировка на размер спины / плеч

Периоды отдыха: 60-90 секунд между подходами.

Пятница: Тренировка на размер груди / рук

Периоды отдыха: 60-90 секунд между подходами.

Суббота: тренировка размера ног

Периоды отдыха: 60-90 секунд между подходами.

Тренировка пресса: 3 раза в неделю

Периоды отдыха: 60-90 секунд между подходами.

Руководство худого парня по тренировке гипертрофии

Большинство программ упражнений предназначены для парней с избыточным весом. Даже большинство программ по поднятию тяжестей предназначены для парней с избыточным весом. В конце концов, лишний вес или нет, кто не хочет быть большим и сильным? Дело в том, что большинство парней интуитивно переедают, и поэтому год за годом они набирают фунт за фунтом (исследование). Они не набирают мышцы быстро ; они набирают без устали .

Худые парни разные.Естественно, мы не переедаем. По умолчанию мы не мускулистые. Но как только мы начинаем набирать массу, мы часто можем нарастить мышцы быстрее, чем любой другой тип телосложения. Мы достаточно далеки от нашего генетического потенциала, поэтому наши тела готовы к росту мышц. Среднестатистическому парню повезет набрать десять фунтов мышечной массы за год. Некоторые худые парни могут набрать до сорок , победив нашу худую генетику за один год.

Проблема в том, что большинство программ силовых тренировок не рассчитаны на рост мышц.Да, они часто вызывают некоторый рост мышц в качестве побочного продукта. Но, будучи худыми от природы парнями, мы не должны выполнять тренировки, которые стимулируют рост мышц в качестве побочного продукта, мы должны делать тренировки, которые разработаны, чтобы стимулировать как можно больший рост мышц — специально.

Итак, как мы сознательно тренируемся для роста мышц? С помощью того, что называется тренировкой на гипертрофию. Давайте поговорим о наращивании мышц и о том, почему гипертрофические тренировки — самый эффективный способ сделать это.

История тренировок для наращивания мышц

Самая первая программа набора массы для худых парней

Еще в 1920-х Чарльз Атлас разработал первую программу наращивания мышц для худых парней.Это было в старые добрые времена, еще до того, как было придумано слово «эктоморф», еще до того, как худые парни даже знали, что могут нарастить мышцы . В то время быть худым было всего лишь телосложением. Если вы были худыми, вы были худыми. Вот и все.

Проблема была в том, что старые добрые времена были не так хороши для худых парней. Еще в 1920-х годах мускулистые мужчины привлекали больше внимания со стороны женщин и большего уважения со стороны других мужчин. Худые парни не хотели быть худыми, но они не понимали, что могут что-то с этим поделать.Это считалось неизменной чертой.

Чарльз Атлас увидел в этом возможность. Он разработал программу тренировок, которую мог предложить этим худым парням. Он назвал это «Фитнес-курс с динамическим сопротивлением ». Он разместил в журналах рекламу, призывающую «98-фунтовых слабаков», которые стремились набрать вес.

Тоже сработало. Во всем мире эктоморфы-преэктоморфы начали размещать свои заказы, стремясь, наконец, нарастить достаточно мышц, чтобы хорошо выглядеть на пляже, желая, чтобы песок не попадал им в лицо.

Атласа заключалась в том, что можно «натравить мышцы на мышцы», чтобы создать напряжение, необходимое для стимуляции роста мышц. Например, когда вы сгибаете бицепс, вам нужно сжать оба бицепса: и — трицепс. Две мышцы работают агонистично, позволяя им сгибаться друг относительно друга. Он утверждал, что это напряжение мышц против мышц будет стимулировать рост мышц. Затем, когда ваши мышцы станут сильнее, сопротивление, которое вы создаете, станет более интенсивным, что позволит вам стать еще сильнее.Лучше всего то, что вы можете выполнять эту программу тренировок, не выходя из собственного дома. Никакого оборудования не требуется.

Однако вскоре Чарльза Атласа обвинили в ложной рекламе. Боб Хоффман, основатель York Barbell , считал, что поднятие тяжестей — единственный способ построить впечатляюще мускулистое телосложение. Он видел, что Атлас был впечатляюще мускулистым, и поэтому он подозревал, что Атлас тайно наращивал мышцы, поднимая тяжести, но утверждал, что результаты исходили от его упражнений на сгибание.Мошенничество.

На стенде Атлас настаивал, чтобы он выполнял упражнений на сгибание каждый божий день. Но когда юристы спросили его, поднимает ли он также гири, он признал, что также поднимал гири «при случае», чтобы проверить свои силы. Под давлением он признался, что «испытывал свои силы» три-четыре раза в неделю. Чарльз Атлас не доверял даже своему распорядку.

Но забавная штука. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале European Journal of Applied Physiology , показало, что выполнение упражнений на сгибание бицепса три раза в неделю в течение 12 недель приводит к увеличению размеров бицепсов и трицепсов на 4%.Вы, , можете накачать бицепсы, , просто согнув их. Итак, это хорошая программа тренировки ? Нет, не очень. Это не очень большой рост мышц. Но распорядок Атласа тоже не был полным бредом.

Это серая зона, в которой живет большинство программ тренировок. Они работают, да, только не очень хорошо. И они работают с большинством людей, да, но не со всеми. Вот как худые парни могут пробовать кучу разных тренировок, но не получить желаемых результатов.

Сегодня то же самое происходит. Не всегда обманным путем, но все же это может сбивать с толку. Например, P90X — это тренировка с собственным весом, призванная помочь парням нарастить мышцы (помимо прочего). Его возглавляет Тони Хортон, бывший бодибилдер. Еще до того, как Хортон присоединился к компании, он уже набирал вес, поднимая тяжести. Какой бы непреднамеренной она ни была, здесь есть приманка и подмена. Это заставляет людей поверить в то, что они могут построить тело бодибилдера, занимаясь фитнесом.

Я не хочу выделять P90X. Это стандартная практика в фитнес-индустрии, зачастую совершенно невинная. У вас будет парень, который наращивает массу мышц, поднимая тяжести. В этот момент, возможно, он теряет интерес к наращиванию мышечной массы. В конце концов, у него , а уже он выполнил свои задачи по наращиванию мышц. Тогда он, скажем, увлекается художественной гимнастикой. Но люди не понимают, что он наращивал мышцы, поднимая тяжести.

Вы видите то же самое и в обратном направлении.Несколько популярных программ были основаны людьми, которые несколько лет занимались бодибилдингом, достигли плато в размере мышц, им стало скучно, а затем они переключились на силовые тренировки. В этот момент они снова начали видеть результаты. Они прорвались через плато. Так что они делают? Они рекомендуют худощавым новичкам начинать с силовых тренировок. Но они забывают, что сами построили большую часть своей мышечной массы с помощью бодибилдинга.

Более гнусная разновидность этого — кто-то, создающий впечатляющее телосложение, используя традиционные методы: поднятие тяжестей, потребление достаточного количества калорий, употребление достаточного количества белка, возможно, добавление креатина.Затем, когда они уже стали мускулистыми, их просят продвигать различные добавки для увеличения объема, которые они никогда не использовали во время набора массы.

Все это показывает, что мы не можем смотреть на то, что кто-то делает сейчас , чтобы увидеть, как они изначально наращивали свои мускулы.

Колорадский эксперимент и магия мышечной памяти

Прыгая в 70-е годы, Артур Джонс — одно из крупнейших имен в фитнес-индустрии, известное изобретением нового оборудования и методик бодибилдинга.

В 1973 году он представил свою самую известную идею: High-Intensity Training (HIT) . Идея ВИТ заключается в том, что вы выполняете один подход для каждого упражнения, перемещая вес очень медленно и доводя до полного мышечного отказа. Этот стиль тренировок со свободными весами довольно сложно реализовать просто с точки зрения необходимого баланса. Поэтому, чтобы позволить лифтерам сосредоточить всю свою энергию на простом перемещении веса по фиксированной траектории, он рекомендовал свои подъемные машины Nautilus , которые он изобрел именно для этой цели.

Чтобы рекламировать этот новый метод набора массы и свои новые тренажеры, он заручился помощью своего протеже, профессионального культуриста по имени Кейси Вайатор. В течение 28 дней Артур Джонс тренировал Виатора по программе HIT. Они тренировались всего три раза в неделю, каждая тренировка длилась всего 30 минут, и все же за эти 28 дней Кейси Вайатор набрала поразительные 63 фунта мышц.

В то время это было неслыханно. Это все еще неслыханно.Неужели эта революционная новая процедура набора массы действительно настолько сильна?

Чтобы понять, как это возможно, мы должны взглянуть на контекст преобразования Кейси Виатор:

• Виатор обладал одной из лучших генетических систем для наращивания мышечной массы, которые когда-либо видел мир. Он выиграл титул Мистер Вселенная в 19 лет и был известен своей невероятной способностью поднимать тяжести и есть огромное количество еды.
• У него была репутация использования стероидов, которые заставляют больше ядер втягиваться в мышечные волокна.Это постоянная адаптация, которая облегчает набор и восстановление мышечной массы. Также нет причин думать, что он не принимал стероиды во время эксперимента.
• За год до эксперимента он попал в аварию, где потерял часть мизинца. Ему сделали прививку от столбняка, чтобы предотвратить заражение, но у него была сильная аллергическая реакция на прививку. Он потерял способность есть и заниматься спортом почти на год, потеряв несколько десятков фунтов мышечной массы.
• За два месяца до эксперимента Viator намеренно потерял еще пару десятков фунтов мышечной массы, соблюдая голодную диету (800 калорий в день) и строго избегая силовых тренировок.Кейси Вайатор собирался получать огромную сумму за каждый заработанный фунт, поэтому он хотел сделать это предстоящее преобразование как можно более драматичным.
• Во время эксперимента ходили даже слухи, что Кейси Вайатор, уверенный в том, что программа HIT не будет достаточно эффективной, тайком проводил дополнительные тренировки, чтобы ускорить рост мышц.

Есть несколько случаев, когда люди использовали подобный подход для восстановления мышц и получали аналогичные результаты. Артур Джонс следовал тому же протоколу, что и Вайатор.Сначала голодная диета, затем отказ от тренировок, а затем быстрое восстановление 17 фунтов потерянной мускулатуры всего за 28 дней. Результаты разрекламировались, голодные диеты и снижение тренированности, приведшие к этим результатам, — нет. ВИТ стал популярным способом увеличения массы тела, несмотря на растущую груду доказательств того, что он не очень эффективен.

На протяжении последних пяти десятилетий исследования неизменно показывают, что медленное поднятие тяжестей — не лучший способ нарастить мышечную массу (учиться, учиться, учиться). Также нет тренировок с низким объемом (систематический обзор).Не помогает и доведение подходов до полного мышечного отказа, за исключением изолирующих упражнений для начинающих лифтеров (учеба, учеба).

Однако исследования также показали, что многие адаптации для наращивания мышечной массы являются постоянными. Это означает, что восстановить мышечную массу намного проще, чем набрать ее в первую очередь. Набирать мускулов обычно довольно медленно, но люди могут восстановить огромных объемов мускулов за короткие периоды времени.

Почему это актуально сегодня? В своем эксперименте Geek to Freak автор бестселлеров Тим Феррис следовал тому же протоколу, что и Кейси Вайатор, используя его для восстановления 34 фунтов мышечной массы за 28 дней.Как и Вайатор, Феррис был вымотан и недокормлен в год, предшествовавший его трансформации, что позволило ему так быстро восстановить так много мускулов. И чтобы было ясно, Феррисс был полностью открыт по этому поводу. Я не считаю, что это обман или ложная реклама.

Единственная проблема заключается в том, что когда Тим Феррис опубликовал свою книгу о фитнесе The 4-Hour Body , в ней была представлена ​​его программа набора массы Оккама по протоколу , основанная на старой программе HIT Артура Джонса.За несколько лет эта программа тренировок стала чрезвычайно популярной среди эктоморфов, пытающихся нарастить мышцы. Они увидели, что Тим Феррис был худым на фото до и мускулистым на фото после, не осознавая роль мышечной памяти в трансформации. В конце концов, стало ясно, что большинство худых парней не могут воспроизвести впечатляющие результаты Тима Ферриса, поэтому популярность постепенно сошла на нет. Мы редко слышим об этом.

Теперь результаты всегда разнятся. Даже с самой лучшей программой набора массы не стоит ожидать, что ваш прогресс будет точно таким же, как у кого-то другого.У всех нас разная генетика, структура костей и ограничения в образе жизни. Я считаю, что смотреть на эти анекдотические истории «это сработало для них» — плохой способ найти программу тренировок. Когда дело доходит до тех одного из миллиона фотографий прогресса, возможно, это связано с генетикой или обстоятельствами, которые один из миллиона. Кто знает, какие еще факторы повлияли на эти результаты?

Трудно сказать, что укрепляет мышцы, без исследования

Существует множество причудливых процедур для наращивания мышц, которые на протяжении многих лет предлагали худым парням.Будучи подростком, я попробовал свою долю из них. Я подумал, что, может быть, , может быть, радикально новая программа тренировок может привести к радикальному росту новых мышц.

Однако в моем мышлении был изъян. Если дерево, на которое вы взбираетесь, не является прочным, не стоит подниматься еще выше; вы должны смотреть на фундамент. То, что делает упражнения по наращиванию массы уникальными, также делает их неэффективными. Самые революционные техники наращивания мышц — это те, которые больше всего отклоняются от основополагающих принципов.Это процедуры с наименьшим количеством доказательств — те, которые с наименьшей вероятностью будут работать.

Мы быстро отбрасываем общепринятое мнение, потому что хотим выйти за его рамки. Мы хотим получить результаты лучше, чем обычно. Итак, предполагается, что нам нужно получить эти результаты нетрадиционными методами. Например, подумайте о тренировках с малым объемом и высокой интенсивностью (ВИТ), которые рекламировались как более эффективный способ нарастить мышечную массу. Вот результаты недавнего исследования, экстраполированные для мужчины весом 150 фунтов:

• 1 подход приседаний: 0 фунтов мышц, 0 фунтов жира, сила приседаний выросла на 36 фунтов.
• 4 подхода приседаний: 0 фунтов мышц , -3 фунта жира, сила приседаний выросла на 46 фунтов.
• 8 подходов приседаний: 5 фунтов мышц, 2,5 фунта жира, сила приседаний выросла на 82 фунта.

Эти HIT-программы наращивания мышечной массы с их отдельными подходами до отказа могут не привести к любому росту мышечной массы или потере жира у обычного человека. Тренировки могут быть короткими, но для достижения результатов потребуется целая вечность. Лучше тренироваться с более идеальным тренировочным объемом.

Однако, чтобы разобраться в этих результатах, необходимо обсудить еще один нюанс. Глядя на приседающих в 1–4 подходах, они набрали в среднем фунтов стерлингов фунтов. Нехорошо. Но это не значит, что все набрали ноль фунтов. Это среднее значение является результатом того, что одни участники набирают мышечную массу, а другие теряют ее. Убытки сводят на нет выигрыши.

Даже с плохими программами набора массы некоторые ребята добиваются успеха, несмотря на то, что они выполняют некачественные тренировки. Это уравновешивается людьми, которые добиваются от них совершенно ужасных результатов, иногда заканчивая хуже, чем когда они начинали.Однако кем бы вы ни были, лучше работать в группе из 8 подходов, особенно если у вас нет хорошей генетики для наращивания мышц.

Это необъяснимое изменение роста мышц — хорошо изученное явление. В другом исследовании, которое изучало это напрямую, исследователи назначили участникам 12-недельную программу наращивания рук (сгибания рук на бицепс и разгибание трицепсов):

• У большинства участников руки прибавили около двух дюймов.
• Несколько одаренных участников смогли добавить 5.3 дюйма к их рукам.
• Несколько хардгейнеров потеряли 0,1 дюйма вокруг своих рук.

Причина, по которой некоторые участники потеряли мышечную массу рук, вероятно, может быть объяснена тем фактом, что большинство людей интуитивно потребляют достаточно калорий, чтобы набрать вес. Напротив, худые парни, как правило, не едят достаточно, чтобы поддерживать свой метаболизм. В этом случае хардгейнерам, вероятно, нужна была программа для набора массы, включающая информацию о том, как правильно питаться. Но поскольку их диета не контролировалась, мы не можем знать наверняка.

Тем не менее: некоторые люди естественно положительно отзываются о поднятии тяжестей, в то время как другим нужно быть более осознанными. Это означает, что если мы хотим постоянно наращивать мышечную массу , , особенно если мы терпели неудачи в прошлом, то мы должны твердо опираться на и более на основополагающие принципы мышечного роста. Ответ не в одной сумасшедшей уловке , а в основах .

Нам нужен хороший режим тренировок, хорошая диета для набора массы, и мы также должны учитывать, могут ли какие-либо другие аспекты нашего образа жизни препятствовать нашему росту мышц (например, недосыпание).Лучший способ гарантировать хорошую массу — это объединить вместе эти основополагающие принципы роста мышц. Для этого мы должны понимать эти основополагающие принципы.

Основополагающие принципы наращивания мышечной массы

Сила специфичности

Специфика — это довольно простая для понимания концепция. Если вы хотите добиться успеха в чем-то конкретном, вам следует тренироваться для этого. Если вы хотите поднять больший вес, вам нужно набрать размер и силу в мышцах, которые помогут вам в становой тяге (бедра и спина), и вам нужно улучшить технику становой тяги.Лучший способ нарастить эти мышцы и развить координацию — это становая тяга.

То же самое и с другими видами тренировок. Если вы хотите пробежать марафон, вам необходимо улучшить свою сердечно-сосудистую систему, мышечную выносливость и технику бега. Становая тяга, вероятно, вам в этом не поможет. Лучше потренируйтесь бегать трусцой.

Итак, когда дело доходит до набора мышц, нам нужно тренироваться специально для роста мышц. Не для силы, не для выносливости, не для фитнеса, а специально для роста мышц .Это тем более важно, потому что мы от природы худые. Мы не из тех людей, которые наращивают мышцы случайно.

Да, если мы тренируемся на силу, возможно, некоторый рост мышц будет происходить как побочный продукт. То же самое можно сказать и об общей фитнес-тренировке. И, возможно, эта программа тренировок с собственным весом или схема кроссфита приведут к небольшому росту мышц. Но не заблуждайтесь, эти упражнения не предназначены для наращивания мышечной массы. Это не рутины для увеличения массы тела.

Если ваша цель — набрать массу, лучше выполнить специальную программу набора массы — программу гипертрофии.Это будет означать поднятие тяжестей и большую часть времени проводить с умеренным диапазоном повторений (6–15 повторений в подходе). Некоторая сила и выносливость появятся как побочный продукт, но основная адаптация будет заключаться в наращивании мускулов.

То же самое и с конкретными областями, которые вы пытаетесь развивать. Никакая становая тяга, приседания, жим лежа и гребля не помогут вам нарастить бицепсы. Сила бицепса не является ограничивающим фактором в этих упражнениях.Поэтому, если вы хотите увеличить бицепс, убедитесь, что ваша программа тренировок включает подтягивания и сгибания рук на бицепс, которые являются лучшими упражнениями для наращивания бицепсов.

2–3 пути роста мышц

При оценке различных типов тренировок важно четко понимать, что заставляет мышцы расти. Согласно нынешнему исследованию, Брэд Шонфельд, доктор философии, имеет доминирующую теорию гипертрофии, которая утверждает, что существует 2–3 пути, которые стимулируют рост мышц:

1. Механическое напряжение: Это напряжение, прилагаемое к нашим мышцам при поднятии тяжестей.Чем тяжелее вес (учеба) и чем больше диапазон движений (учеба, учеба, учеба), тем больше мышц мы нарастим. Примером этого может быть выполнение тяжелых подтягиваний для наших бицепсов, начиная с мертвого виса и поднимая грудь до упора, чтобы коснуться перекладины. Если вы еще недостаточно сильны, чтобы сделать полное подтягивание, вы можете подпрыгнуть на перекладину, а затем снова опуститься вниз. Даже с опущенными подтягиваниями вы все равно получите огромное механическое напряжение, просто сопротивляясь силе тяжести при спуске.Эти тяжелые комплексные упражнения — это то место, за которое будет происходить большая часть вашего мышечного роста (исследование).
2. Метаболический стресс: Это «ожог» или «накачка», который вы получаете при поднятии тяжестей, заставляя ваше тело вырабатывать местные факторы роста в мышцах, которые вы тренируете (изучение). Например, после завершения тяжелых подтягиваний вы можете сделать несколько сгибаний на бицепс, чтобы накачать бицепс. Это приведет к появлению дополнительных местных факторов роста, которые заставят ваши бицепсы расти немного быстрее.Насколько быстрее? Если мы объединим данные семи соответствующих исследований, мы сможем спрогнозировать рост мышц примерно на 27% от выполнения сгибаний после подтягиваний. (Этот анализ данных взят из Monthly Applications in Strength Sport ).
3. Повреждение мышц: Это — сколько повреждений вы наносите своим мышцам во время тренировки. Болезненность мышц, которую вы чувствуете через пару дней, вызвана воспалением, поскольку ваше тело отправляет питательные вещества для восстановления повреждений. Если все пойдет правильно, ваше тело восстановит ваши мышцы больше и сильнее, чем они были раньше (исследование).Это , безусловно, , , минимум, важный фактор. На самом деле, вы можете даже минимизировать повреждение мышц, чтобы больше ваших ресурсов использовалось для наращивания мышц, а не для их восстановления.

Итак, технически существует три пути, которые позволяют нам стимулировать рост мышц, но третий путь слишком слаб и непрочен, чтобы в него можно было верить. Фактически, мы могли бы даже минимизировать его. Однако механическое напряжение и метаболический стресс очень сильны. Это фундамент, на котором мы можем построить надежный режим набора массы.

Фактически, вы можете построить программу набора массы из одного или другого. Если вы действительно хотели сосредоточиться на механическом напряжении, вы могли бы нарастить мышцы с помощью тяжелых силовых тренировок, тогда как если бы вы хотели сосредоточиться на метаболическом стрессе, вы могли бы построить свой распорядок, используя работу с насосом с большим числом повторений. До тех пор, пока упражнения правильно запрограммированы, оба будут производить одинаковый рост мышц.

Эти пути соответствуют специфичности. Если вы специально тренируетесь для роста мышц — например, выполняя подъемы из 6 повторений, а затем, скажем, из 12 повторений сгибаний на бицепс — тогда вы будете наращивать мышцы за счет механического напряжения и метаболического стресса.

Если бы вы тренировались менее конкретно — скажем, силовыми тренировками — вы могли бы стимулировать рост мышц только с помощью механического напряжения. Меньшая специфичность и, следовательно, немного менее актуальная адаптация. Это хорошо работает для многих парней. Как правило, худым парням это не подходит.

Принцип прогрессивной перегрузки

Прогрессирующую перегрузку можно проиллюстрировать апокрифической историей о древнегреческом борце Милоне Кротонском. Майло очень хотел набрать массу, поэтому он начал тренироваться, неся на руках молодого теленка.Он был худым, так что даже этой маленькой голени хватило, чтобы бросить вызов его маленьким мускулам, спровоцировав адаптацию.

По мере того, как его мускулы становились больше, увеличивалась и икра. Вскоре он прославился тем, что мог носить на спине взрослого быка. На самом деле Майло настолько уверился в своих силах, что попытался голыми руками разорвать дерево. К сожалению, его рука застряла в трещине в багажнике, и его сожрала стая волков. Поразительно, чего можно добиться, проявив немного упорства и терпения.

Точно так же, как Майло, мы должны бросить вызов своим мышцам, поднимая с трудом в пределах наших возможностей, с точностью до предела того, на что мы способны. Наши мышцы поймут, что им нужно расти больше и сильнее, и они это сделают. Затем нам нужно использовать эту большую силу, чтобы поднимать большие веса. И так далее.

Вот почему были изобретены гири. Они позволяют нам поднимать все тяжелее по мере того, как мы становимся сильнее. На каждой тренировке мы можем увеличивать нагрузку на пару фунтов.

Штанги, гантели и тренажеры отлично подходят для этого. Гантели и штанги стимулируют общий рост мышц, требуя, чтобы ваши мышцы также работали для стабилизации веса. Однако, независимо от того, что вы используете, важно, чтобы вы постепенно поднимали все тяжелые и тяжелые веса по мере того, как становитесь сильнее.

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, также полезны, но поскольку вам нужно делать их тяжелее по мере того, как вы становитесь сильнее, они не останутся упражнениями с собственным весом надолго.Опущенные подтягивания быстро превращаются в подтягивания с собственным весом. Подтягивания с собственным весом вскоре превращаются в подтягивания с отягощением. Это может затруднить наращивание мышечной массы с помощью тренировок с собственным весом.

Каждый раз, когда вы поднимаете тяжести, сосредоточьтесь на прогрессирующей перегрузке. Добавьте немного веса или сражайтесь, чтобы получить дополнительные повторения. Убедитесь, что вы всегда стремитесь превзойти себя. Так ты станешь больше и сильнее, как и Майло. В конце концов, проявив достаточно терпения, вас могут даже сожрать волки.

Подъем достаточно часто (но не слишком часто)

Поднятие тяжестей нагружает мышцы, провоцируя адаптацию.Затем нужно дождаться адаптации. В этот период мы слабее (и часто болеем). Затем, когда мы адаптировались, мы можем стимулировать новый виток мышечного роста. Мы будем сильнее, чем раньше, так что сможем поднять немного тяжелее или сделать еще одно повторение.

Это дает нам ритм набора массы:

• Подъем
• Отдых
• Поднимите больше
• Отдых
• Еще больше живите

Хорошая тренировка для увеличения объема стимулирует 24–72 часа роста мышц в мышцах, которые вы тренируете, после чего вы снова можете поднимать тяжести, чтобы стимулировать новую волну роста мышц (этюд).

Вот почему тренировка всего тела три раза в неделю, как правило, является самым быстрым и надежным способом нарастить мышечную массу, особенно для начинающих или начинающих лифтеров среднего уровня. Таким образом, вы можете стимулировать каждую мышцу с помощью нескольких сложных подходов на каждой тренировке, обеспечивая стабильный рост всего тела в течение всей недели.

Конечно, если бы вы захотели, вы могли бы заниматься чаще. Вы можете разделить тренировки на разные части тела. Например, вы можете тренировать нижнюю часть тела в один день, а верхнюю — в следующий, что позволит вам поднимать тяжести каждый день.Это не повредит. Это тоже не помогло.

Новички неплохо стимулируют рост мышц, но также весьма уязвимы к повреждению мышц. Им нужно быть осторожными и не переусердствовать. И если ваша первая тренировка вызывает недельную болезненность мышц, вы перестарались.

Для новичков лучше всего выполнять всего несколько сложных подходов на каждую группу мышц за тренировку. Это позволяет легко стимулировать максимальный рост всех ваших мышц с помощью тренировки всего тела.

Хорошая процедура для набора массы может выглядеть так:

• Тренировка всего тела 1
• Отдых
• Тренировка всего тела 2
• Отдых
• Тренировка всего тела 2
• Отдых
• Отдых

Вам не нужен во второй день отдыха, но это может помочь устранить любые оставшиеся повреждения и усталость перед тем, как начать новую неделю.

Даже на среднем уровне тренировки всего тела могут работать достаточно хорошо. Если вы когда-нибудь столкнетесь с плато, вы можете добавить четвертый день тренировок.Или, может быть, вам нравится тренироваться чаще. Трехдневные занятия работают хорошо, но они ни в коем случае не являются обязательными, особенно для новичков.

Какой тип подтяжки лучше всего подходит для набора массы?

Теперь, когда мы поговорили о наращивании мышечной массы, давайте поговорим о нескольких различных типах тренировок, которые парни часто используют для набора массы. Я был разочарованным тощим парнем, я перепробовал все это. Я даже сменил с некоторыми из них.

Общие фитнес-тренировки

С одной стороны, есть идея, что нам не нужно набирать , чтобы нарастить мышцы.Именно здесь на помощь приходят тренировки с собственным весом, P90X и CrossFit. Эта концепция еще более неубедительна: мы можем стать более мускулистыми, став более физически подготовленными.

Улучшение вашей физической формы вызывает ряд полезных адаптаций:

• Повышение мышечной выносливости
• Улучшение кровотока
• Более эффективное использование кислорода

Общие фитнес-тренировки отлично подходят для вас, не поймите меня неправильно. Однако они также ужасны для увеличения наших мышц.Да, вы нарастите или мышц, особенно если вы новичок и особенно если упражнения для вас все еще довольно тяжелые. Но много не построишь.

Проблема фитнес-тренировок заключается в том, что ограничивающим фактором редко бывает механическое напряжение или метаболический стресс в мышцах. Скорее всего, вы будете ограничены вашей сердечно-сосудистой системой, координацией или болевым порогом. А поскольку ваша мышечная сила не является ограничивающим фактором, вашим мышцам не будет нужды расти в размерах.

Неважно, насколько изнурительны тренировки, насколько страшно ваши мышцы горят адским огнем или сколько раз вас рвет. Если стимул недостаточно тяжелый , он не заставит вас адаптироваться, становясь больше и сильнее (учиться, учиться, учиться, учиться, учиться). Не поймите меня неправильно. Это неплохие программы. Они популярны не случайно: потому что они подходят большинству людей. Но мы худые парни, которые очень хотят набрать массу.

Плюсы и минусы силовых тренировок

На другом конце спектра есть идея, что сила — это все.Это гораздо более веский аргумент, тем более что он в основном правильный. Однако подробности — это дьявол.

Бодибилдинг для начинающих

Сделайте 2017 год вашим! Используйте эти 13 методов, которые помогут вам идти по пути к вашим поставленным целям. Это бодибилдинг для начинающих!

Довольно просто начать тренировочный год в негативном русле, эти ранние тренировки вызывают ощущение наказания. Физическая усталость урезает умственные способности. Дорога от текущего момента до цели ощущается почти бесконечной и вы не можете вспомнить, что привело вас на этот путь.

Вы должны делать это ради себя, чтобы вести здоровый образ жизни.

Мы хотим помочь вам сделать это. Держа в памяти эти 13 тезисов, адресованных начинающим бодибилдерам, вы удивитесь, как быстро добьетесь серьезных результатов.

1. Вы должны тренироваться, чтобы продолжать расти

Возможно, вы были в форме несколько лет назад. А может быть вы никогда не достигали того уровня, который ставили перед собой. Важно ставить именно такие цели, которые вы реально можете достичь. И одна из них, это продолжать работать снова и снова.

Важно осознавать, что ваши сегодняшние достижения были заработаны не одним днем тренировок или за пару недель, а возможно, за несколько лет. Процесс достижения вашей формы занял много времени и результаты не пришли за одну ночь. Вместо этого, они росли с течением времени, с последовательностью, терпением и трудолюбием.

Первое, что нужно делать, это продолжать. Просто работайте и продолжайте.

2. Если вы не можете быть честным с собой, попросите об этом кого-то другого

Это так часто: утренние пробежки или вечерние тренировки, которые так хочется отменить. Но правильный партнер по тренировкам придаст вам мотивации, не позволяя пропускать занятия. Вы будете менее склонны пропускать тренировки, если знаете, что кто-то еще рассчитывает на вас и ваше присутствие.

Но даже если у вас нет партнера для силовых упражнений, не держите свои занятия в секрете. Пусть о ваших достижениях в фитнесе узнают другие. Общайтесь с людьми, которые помогут вам оставаться на верном пути. Это могут быть друзья, родственники или другие лица, которые окажут поддержку, но при этом не боятся сказать горькую правду, которую вы ждете.

3. Не перескакивайте на профессиональную программу

Соревновательные тренировочные стили, программы по бодибилдингу, ежедневные кроссфит и интенсивные силовые сплит тренировки — они так притягательны, но все же не для каждого. Они требуют строгого восстановления и отнимают много времени, а зачастую настолько беспощадны, что почти уничтожают (почти для всех) и не позволят нормально жить.

С другой стороны, если на каждой тренировке работать на силу, объем и рельеф, то это может привести к тому, что вы перегорите, особенно если заниматься самотренингом. Лучше передать бразды правления профессионалам.

4. Сделать разминку частью тренировки

Так и тянет прийти в тренажерный зал и сразу начать работать с большим весом. Но эффективная разминка является лучшим способом, чтобы максимизировать производительность и снизить риск получения травмы.

Начните свою разминку просто с разогрева. Вы не ошибетесь, если начнете с 5-10 минутной кардио тренировки, например, велотренажер или дорожка, а также скакалка.

Далее, сделайте ваше первое упражнение с небольшим весом. Если вы собираетесь начать со штанги или жима на скамье, то первый подход должен быть с тем весом, с которым вы сможете сделать 15-20 повторений. Старайтесь следить за правильным выполнением, не спеша делайте следующие 2-3 подхода с полной амплитудой движения. Методично выполняя упражнения, вы позволите снабдить кровью и питательными веществами те мышцы, которые будете интенсивно тренировать далее.

Этот пункт не кажется значительным, но он таковым является. Поэтому отнеситесь к нему с полной серьезностью.

5. Научитесь правильному выполнению упражнений, прежде чем перейти к тяжелым весам

Как новичку в бодибилдинге, вам хочется быстрее перейти к серьезным тренировкам. Всего за несколько походов в зал вы начнете чувствовать себя более сильным и ваша уверенность будет расти. Здесь важно иметь терпение.

Вот основное правило для всех спортсменов, профи и начинающих в бодибилдинге: не увеличивать количество веса на снаряде, пока вы не освоили правильную технику движения. Это означает, что полный контроль над увеличением и снижением веса позволит добиться идеальных форм.

Еще одна здравая мысль для вас: вы, вероятно, не тот человек, который правдиво описал бы свою форму идеальной. Снимите видео с вашими тренировками и покажите окружающим. Спросите их о правдивом отзыве и будьте готовы выслушать его!

6. Боритесь за личные рекорды

Основополагающим понятием силового тренинга является «прогрессивная нагрузка», которая преследует постоянное увеличение веса на снарядах при последующих тренировках, подходах, при сокращении интервала отдыха. Прогрессивная нагрузка не означает больше рутины, но преследует постоянный прогресс в вашей работе.

Лучший способ проверить наличие прогресса, это четко фиксировать ваши действия: какие упражнения вы сделали, их вес, количество повторов и сетов и интервалы отдыха. Статистика позволит определить уровень прогресса. Вести записи необходимо в дневнике тренировок. Без записей придется просто гадать.

Следуйте программам, которые позволят освоиться с тяжелыми весами и в то же время позволят наращивать качественный объем.

7. Мозг содействует мышцам

Лифтинг — это больше, чем физический акт перемещения железа. По крайней мере, если говорить о том, что важно для этого раздела, то это внимание: сосредоточенность на работающей мышце, визуализация ее, как она сокращается и удлиняется. Это может показаться трудным, например при выполнении приседа или становой тяги, но удобно при работе на одну группу мышц: подъем гантелей в стороны, подъем на трицепс, упражнения на широчайшие мышцы и т.д.

Движение имеет основополагающее значение для мышечного роста и для тренировок. Поэтому подходить к ним следует с точки зрения, что это больше, чем запутанная система силовых движений. Постарайтесь почувствовать, как работают мышцы, двигайтесь медленно и контролируйте каждый сантиметр каждого повторения.

8. Не бойтесь иногда признать поражение

Это не страшно достичь точки «мгновенного мышечного отказа», когда ты работаешь с весами. Это граница, на которой ты не можешь сделать повторение при правильной амплитуде. Этого не следует добиваться на каждом подходе и есть упражнения, когда этого не стоит добиваться совсем. Тем не менее, правильно выполняя упражнение на правильном интервале времени, достижение точки отказа заставляет ваше тело адаптироваться, как ничто другое.

Если на тренировке вам хочется проработать мышцы до отказа, но вы опасаетесь последствий, то не бойтесь спросить кого-то, например вашего партнера по залу или тренера о помощи. Они подстрахуют и будут следить за движением, поэтому у вас будет возможность выполнить лишнее повторение. Если вы без опасений сможете прочувствовать момент отказа мышц, то в следующий поход в зал не будете бояться его внезапного наступления.

9. Следите за безопасность, даже если окружающие ею пренебрегают

Почти в любом тренажерном зале вы увидите, что правила безопасности нарушаются каждый день и везде. Люди делают приседания или жим с большим весом без подстраховщиков, не надевают зажимы на штанги и блины грохочут, могут поднимать снаряды рядом с вашей головой, и бросают гантели, где попало.

Они так поступают. Но вы не должны повторять за ними. Как новичок в бодибилдинге, вы всегда должны использовать зажимы на штанге, чтобы блины четко были закреплены, даже если работаете с небольшим весом. Настраивайте тренажеры и машины под себя. Убедитесь, что у вас есть необходимое свободное пространство вокруг вас для выполнения упражнения. И не забудьте убрать ваше оборудование и инвентарь, когда вы закончите…пожалуйста!

10. Относитесь к периодам отдыха серьезно

Вы закончили сет. Как долго нужно ждать до начала следующего? Это вечный вопрос и очень важный. Хорошо спланированная программа должна предусматривать интервалы отдыха, как и другие важные аспекты тренировки.

Когда вы делаете силовые тренировки, вы будете часто отдыхать 2-3 минуты или больше. Работа, направленная на мышцы, должна прерываться на 60-90 секунд. И старайтесь не отдыхать дольше этого интервала.

Неважно, как долго вы отдыхаете, относитесь к этому времени серьезно. Не вступайте в долгие разговоры, переписку текстовыми сообщениями или что-либо еще, что отвлекает от вашей задачи. Общение или игры с вашего смартфона могут сорвать даже самые лучшие тренировки.

11. Будьте вашим собственным эталоном

Вы всегда будете сталкиваться с людьми, которые сильнее, быстрее и лучше, чем вы, когда дело доходит до тренировок и фитнеса. Вы не можете избежать этого. Но важное — лишь соревнование с самим собой.

Пусть другие способствуют вашей мотивации и вдохновению, но они не те, кто будет за вас работать. Это все вы!

12. Внесите определенные изменения в свой рацион

Многие люди делают усилия, чтобы добраться до спортзала, но не меняют при этом своих пристрастий в еде. Когда они не видят результаты, они сдаются или начинают прибавлять вес, но очень коряво. Нужно соблюдать диетический план, который поддерживает ваши фитнес-цели.

Что в первую очередь должно измениться, так это содержимое вашего стакана. Алкоголь не только добавляет лишние ненужные калории, но это также влияет на ваш метаболизм и восстановление. Чаще всего следующий день после употребления алкоголя приводит к обезвоживанию организма. Даже если вы попадете в тренажерный зал, тренировки будут проходить страдальчески.

13. Не забывайте простые психические изменения

Большинство занимающихся силовыми видами спорта, стремятся к значительным физическим трансформациям. Если вы из их числа, то этот список призван помочь сделать сложнейшие задачи немного более управляемыми.

— После выбора тренировки или программы сосредоточьтесь на ней. Игнорируйте то, что делают другие.

— Одевайтесь комфортно, например, в одежду с длинными рукавами. Это позволит избежать ощущения, что все зеркала смотрят на вас и в то же время создаст разогревающий жар для организма.

— Вы бы не стали обманывать друзей по тренировкам, поэтому не обманывайте свои упражнения и свою диету. Иначе это все равно, что обмануть самого себя.

— Потратьте время, чтобы подготовить свою собственную пищу, когда это возможно.

— Пейте достаточно воды.

— Спите больше. Для большинства людей это просто означает: идите спать пораньше.

— Не засиживайтесь в зале надолго, часами. Просто сделайте запланированную тренировку и уходите домой.

— Соблюдайте обычный и систематический прием пищевых добавок. Предтренировочный комплекс за 45 минут до тренировки и протеин сразу после, это проверенная система. Более подробно в нашей статье Спортивное питание, что для чего нужно.

— Сделайте фото и смотрите на него ежедневно, что помочь вам сосредоточиться на поставленных целях.

Если вы начинающий бодибилдер и прислушаетесь к нашим советам, то прогресс не заставит себя долго ждать!

Программа бодибилдинга для начинающих — Портал Обучения и Саморазвития

Автор TAMALUKU На чтение 6 мин. Просмотров 17.5k.

Бодибилдинг программы тренировок для начинающих

Сегодня мы будем составлять программу тренировок бодибилдинга для начинающих, а точнее отдельные программы тренировок как для тех, кто пришел заниматься в спортивном зале только первый месяц. Так и  для тех, кто занимается первые три месяца и отдельная программа занятий для уже «продвинутых» новичков, на первые полгода тренировок с утяжелением с возможность самостоятельных тренировок в любом тренажерном зале или фитнесс центре.

В прошлый раз мы в статье о бодибилдинге для полных новичков уже ввели вас в азы силовых тренировок и основных правил поведения в зале, которые должен знать и соблюдать пока еще только начинающий спортсмен, приходя первые разы на тренировку по силовым видам спорта.

Программа тренировок бодибилдингу для начинающих

Набор мышечной массы: трёхдневный сплит.

Вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале не дает результатов? Испытайте на себе данную тренировочную программу для набора мышечной массы, тренируясь три дня в неделю.

Автор: Майк Оккипинти

Потраченные впустую усилия — это убийца прогресса, независимо от настроек, будь то проект на работе, который ни к чему не приводит, или проект по благоустройству дома, который вы заканчиваете только для того, чтобы выяснить, что вам нужно всё сломать и переделать из-за ошибки измерения.

Однако в тренажерном зале, слишком много людей тратят уйму сил, не останавливаясь, чтобы подвергнуть сомнению то, что делают. День за днем, месяц за месяцем, даже год за годом они следуют неэффективной и безрезультатной программе, которая точно не направлена ​​на достижение их целей.

Они не выглядят так, как хотят, или весы не сдвигаются в том направлении, в котором они хотят, они разводят руками пожимают плечами и продолжают в том же духе тратить своё время и силы.

Какое решение? Обновленная стратегия тренировок, которая устраняет упражнения и подходы, которые не в состоянии дать набрать мышечную массу, но не ставят под угрозу всё, что нужно, чтобы запустить двигатели роста тела.

Следующий трёхдневный сплит предлагает одну тренировку где вы выполняете толкающие/жимовые движения, второй день – тяговые и третий день – ноги, с одним или двумя днями отдыха между тренировками.

Никаких понапрасну растраченных усилий. Тренировочный план нацелен на проработку более крупных мышечных групп, прежде чем перейти к более мелким, таким как бицепс и трицепс.

Каждая сессия занимает около 45-60 минут, и для большинства частей тела вам нужно всего лишь 2-3 основных упражнения движения. Это всё, что вам нужно, если будете усердно тренироваться.

Каждый из представленных подходов является рабочим, поэтому вам потребуется добавить несколько разминочных с легким весом, если необходимо, чтобы кровь начала циркулировать по телу, а мышцы были готовы к работе.

В каждом рабочем сете последний или два повторения — или даже три — должны быть достаточно сложными для выполнения.

Ключом к достижению набора сухой мышечной массы является постепенная перегрузка мышц, поэтому убедитесь, что вы постепенно увеличиваете вес с течением времени.

Как только сможете выполнять предписанное количество повторения без особых трудностей, пришло время на следующем занятии увеличить нагрузку.

Содержание статьи: