Качалка для новичков программа: с чего начать занятия, полезные советы

Недорогой тренажерный зал в Москве

Для полноценных тренировок лучше всего подходит тренажерный зал с бассейном. Здесь есть все условия для того, чтобы получить максимум результатов от каждого занятия. В тренажерном зале и бассейне можно заниматься как самостоятельно, так и с индивидуальным тренером по желанию.

Может показаться, что заниматься в зале это дорого и сложно. Но недорогой тренажерный зал в Москве доступен делает занятия спортом доступным для каждого. При этом в зале есть все необходимые для тренировок тренажеры, а бассейн оборудован в соответствии со всеми стандартами. Самым выгодным решением будет приобрести абонемент в тренажерный зал.

Какие преимущества дают тренировки в зале:

• тренажеры помогают проработать проблемные зоны, которые сложно задействовать обычными тренировками;
• правильная программа тренировок позволит добиться прекрасных результатов в установленные сроки;
• это отличный вариант тренировок для тех, кто предпочитает заниматься самостоятельно. В тренажерном зале можно полностью сконцентрироваться на себе и своих тренировках;
• это хорошая психологическая разгрузка, позволяющая избавиться от напряжения;
• в зале представлено большое количество различных тренажеров, что помогает привносить разнообразие в тренировки или находить тот вид нагрузок, который будет комфортен именно вам;
• регулярные занятия помогают организму полноценно отдыхать после. Это улучшает как самочувствие, так и настроение.

Приступая к тренировкам в зале следует продумать и то, какие результаты хочется получить. Если цель — ввести в жизнь дополнительные физические нагрузки и улучшить здоровье, то тогда тренировок будет достаточно. Для получения накачанного тела, похудения или увеличения силы необходимо так же вводить полезные привычки и в повседневную жизнь. Это касается и рациона, и расписания. Так же стоит обратить внимание и на мотивацию, так как для получения и поддержания хороших результатов необходимо заниматься даже тогда, когда нет желания.

Во время одиночных тренировок вы сами решаете как заниматься и какие нагрузки вам нужны. У вас может быть готовая программа тренировок, но такой вариант подойдет или тем, кто хочет заниматься в свое удовольствие, или те.м, кто имеет спортивную подготовку и может сам контролировать правильность выполнения упражнений.

Для новичков лучше подойдут занятия с тренером. Он поможет более легко приступить к тренировкам, побороть страхи перед самостоятельными занятиями и поставить правильную технику выполнения. Это же подойдет и опытным занимающимся, которые хотят добиться более быстрых результатов. Так даже профессиональные спортсмены занимаются с тренерами и обращаются к специалистам, занимающимся подбором нагрузок и рациона.

Тренажерный зал рядом с Тульской и Нагатинской оснащен новейшим оборудованием. В нем комфортно заниматься и атмосфера располагает к продуктивным занятиям. Вы можете записаться в тренажерный зал прямо на сайте.

Галерея

Статьи по теме

Тренировочный комплекс новичка «качалки» в СССР

Я вот люблю говорить, что все эти штанги, гантели и тренажеры созданы для того, чтобы усложнить задачу тренирующимся. Легко стало отжиматься —  жми штангу. Легко подтягиваться — тяни блок гораздо тяжелее себя. И так далее. Тем не менее, большинство современных новичков в фитнесе уверены, что именно тренажеры и другой инвентарь тренажерного зала сделают их лучше. Жмут и тянут какие-то хиленькие веса. Отжиматься толком не умеют, подтягиваться тем более. Результата нет. «Подкачаться к лету» не получается. 

В таких случаях я вспоминаю времена советских подвальных качалок. Тогда продавцы чудо-товаров и методик еще не расплодились. Недостатка в посетителях секций атлетизма, мягко сказать, не было. А репутация тренера была для него дороже многих материальных ценностей. Слово «фитнес» тогда не употребляли, а «фитес-инструктор» был и вовсе зверем невиданным.

Я не ностальгирую по тем временам. Просто объясняю, почему к их методикам следует отнестись внимательно и с уважением. Тогда был

Так вот советские тренеры заметили, что мышцы новичков гораздо лучше откликаются на занятия с отягощениями, если новички уже имеют некую «базу». Здесь и далее я полагаюсь не столько на собственные воспоминания, но и на материалы книги Доктора Любера «КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ «КАЧАЛКИ». И вот у этой «базы» был эмпирически выведенный норматив:

12-15 раз подтянуться на перекладине,
40-50 раз отжаться от пола, либо
20-25 раз на брусьях.

Напоминаю, что это был норматив для того, чтобы тебя допустили к «железу». Многие из современных посетителей фитнес-центров выполнят его? Я имею ввиду не выступающих культуристов. Большинство современных девушек и некоторые нынешние мужчины вообще ни разу не подтянутся и с трудом отожмутся!

Понимаете, вы меняетесь не от того, что поднимаете штангу или работаете в тренажере. А от того, что становитесь реально сильнее и выносливее. От того, что преодолеваете сопротивление. Чтобы выглядеть как атлет, нужно тренироваться как атлет. Если вы не можете нормально отжаться и подтянуться, вы не будете выглядеть так, как это делает тот, кто может. А ребята и девчата, на которых большинство хочет быть похожими, могут.

Грубо говоря, ваши извивания под пустым грифом и дерганья в гравитроне не очень-то приближают вас к заветной цели. Оставьте все эти приспособления и начните работать по-настоящему. Как минимум до тех пор, пока не сможете выполнить указанный норматив. Поверьте, так вы быстрее придете в форму.

Силовой тренировочный комплекс

Для того, чтобы выйти на уровень нужных результатов, был составлен специальный комплекс, состоящий из 2-х тренировок. Чередуются они через день, а отдых между ними берется по необходимости. То есть можно позаниматься 2 и более дней подряд, потом 1 день отдыха. И по новой.

Тренировка А
1. Отжимания от высокой скамьи средним хватом.
2. Отжимания от пола средним хватом.
3. Отжимания от пола средним хватом, ноги на высокой опоре.
4. Отжимания от пола широким хватом, ноги на высокой опоре.
5. Отжимания на брусьях.
6. Поднос прямых ног к турнику.

Тренировка Б
1. Подтягивания широким хватом за голову.
2. Подтягивания широким хватом до груди.
3. Подтягивания средним хватом до груди.
4. Подтягивания узким обратным хватом.
5. Подтягивания параллельным хватом до касания перекладины грудью.
6. Поднос прямых ног к турнику.

В каждом упражнении вы выполняете по 2-3 подхода, в упражнении 6 — по 4-5. Количество повторений — максимальное. Но надо стремиться, чтобы от тренировки к тренировке доставлять хотя бы еще одно повторение (в подтягиваниях допустима работа «с помощью»).

Тут надо заметить, что в СССР мало кто ни разу не мог отжаться или подтянуться. Только те, кто имел вечное освобождение от физкультуры. Но такие люди вряд ли совали свои носы в качалки. Сейчас ситуация немного изменилась… Тем не менее, не все потеряно.

Если у вас совсем плохо обстоят дела с элементарными базовыми отжиманиями и подтягиваниями, то предлагаю вам заглянуть в раздел «Об упражнениях». Там в статьях о прогрессиях вы найдете доступные для себя версии упражнений. Начните с них, пока не сможете выполнить хотя бы по 5-7 раз каждое упражнение из текущей программы тренировок.

Рекомендации по сгонке веса

Если у новичка присутствовал лишний вес, то «подготовка к железу» дополнительно включала следующие незатейливые рекомендации:

• Пробежки 2-3 км утром натощак.
• Сразу после пробежки работа над мышцами пресса — 1000 повторений.
• Исключение из пищи мучного, жирного и сладкого.
• Баня раз в неделю.

И ничего. Сбрасывали. И за 1-3 месяца приводили себя в форму, годную для занятий в тренажерном зале. Такая вот «не высшая математика». И, в заключении, небольшая история от Алексея Викторовича Киреева (он же Доктор Любер, автор книги «Секреты качалки»), которая наглядно демонстрирует эффективность описанной здесь (и в его книге) советской методики:

Из личных воспоминаний. Когда автор еще учился в школе, но уже имел за плечами пару лет занятий с «железом», жим лежа в 140 кг и соответствующую репутацию, к нему обратился одноклассник, прозванный «жиртрестом» и весивший «за сотку». Следует сказать, что в начале 80-х служба в рядах Советской Армии была делом само собой разумеющимся и идея «откосить» не пользовалась таким успехом, как сейчас. Так вот, зная о потенциальной перспективе призыва и понимая, что на службе у него однозначно возникнут проблемы, упомянутый одноклассник попросил наставить его на путь истинный и научить подтягиваться — отжиматься.

На тот момент автор не ощущал никаких позывов к тренерской деятельности, но тем не менее «прописал» «ученику» ежедневные пробежки, баню, ограничения в диете и опять-таки ежедневное выполнение упомянутого комплекса (с той лишь существенной оговоркой, что поскольку «неофит» был не в состоянии не то чтобы подтянуться, а просто повиснуть на турнике, то все упражнения в подтягивании он начал выполнять на низкой перекладине стоя ногами на земле и по мере роста сил выдвигая ноги вперед, т. е. как бы «полулежа в висе».

Честно говоря, я предполагал, что все кончится максимум через неделю, но, как оказалось, недооценил страсть одноклассника к погонам… Через 4 месяца он весил около 80 кг, легко подтягивался 12 раз, выглядел весьма атлетично и… поступил в военное училище. Сейчас он уже полковник, но когда мы «пересеклись» на встрече 

10 ошибок новичка в качалке

Заняться своим телом, накачать мышцы, стать бодибилдером — всё это сходные формулировки одного вопроса, которым однажды задавался почти каждый. И вопрос состоит в том, не пора ли пойти мне заниматься в тренажерный зал. Пойти, конечно — не проблема, и первые месяцы наверняка результат будет чувствоваться. Хотя это не факт. Да и от травм новички не застрахованы, потому как не всё знают, не всё осознают. Именно от таких ошибок и хотел бы уберечь ZevsPortal.ru новичков, задумавших пойти позаниматься в тренажерный зал.

Это будет десять типичных, т.е. самых распространенных для новичков заблуждений, но ты вполне сможешь дополнить это список своими примерами ошибок, оставив их в отзывах и советах к этому материалу.

Ошибка №1. Программа чемпиона

Многие новички приходят в тренажерный зал «теоретически подкованными», то есть, начитавшись литературы тех, кого они считают авторитетами в бодибилдинге. Само по себе это неплохо, особенно здорово, если они читают то, что нужно.

Но многие допускают одинаковую ошибку: берут программу какого-нибудь известного атлета, добившегося успеха (Колемана или того же Шварценеггера) и начинают заниматься по ней. Логика проста: если помогло ему — поможет и мне.

Однако, по мнению ZevsPortal.ru, тут не учитывают три важных фактора:

Первое: серьезные спортсмены постоянно меняют свои программы, то они набирают массу, то сушатся. Программа для какого периода у тебя в руках?

Второе: любой спортсмен — это, прежде всего, человек, со своим типом телосложения. Человеку брюшного типа (толстяку) ну никак не подойдет Шварцовская программа, который был типом мускульным.

И, наконец, третье, самое главное. Давай без обиняков — в профессиональном бодибилдинге реальных успехов добиваются лишь химики. Как бы ни кричали известные атлеты про свою девственную чистоту от стероидов, это ложь чистой воды. Они химики. И программа у них рассчитана на сочетание со стероидной терапией. Не будем давать моральную оценку этому факту, каждый сам вправе решать, что для него лучше, но БЕСПОЛЕЗНО заниматься по программе Шварца, употребляя лишь обычную пищу и добавки.

Ошибка №2. Чем больше — тем лучше

Чтобы мышцы росли быстрее, их нужно качать. Логично. Что бы они росли еще быстрее, их надо качать еще больше. Логично? Нет. Тут вклиниваются иные законы.

Что такое рост мышц? На тренировке ты поднимаешь большие, несвойственные тебе в обычной жизни, веса. Это вызывает микротравмы мышц — мельчайшие разрывы мышечных волокон. Отсюда и боль, ведь любая рана — это больно.

Разорвав свои волокна, ты выходишь из зала. Ешь. Спишь. Во время еды ты даешь организму строительный материал для восстановления волокон. Ночью, именно ночью происходит процесс роста. Заранее запасенным стройматериалом — аминокислотами и белками — организм обволакивает поврежденные волокна. Они зарастают и… становятся толще. Тут толще, там потолще, глядишь, и вся мышца прибавляет в объеме. Рост.

Однако организму нужно успевать заживлять раны. Если микротравмы начнут появляться слишком часто, то они не будут успевать зарастать. Да еще «Зевс-портал» хотел бы тебя предостеречь: организм, которому не удается вылечить самого себя, впадет в состояние стресса. А значит — возможен сбой основных функций.

Как следствие — подавленное настроение, пониженная сопротивляемость вирусам и бактериям, постоянная усталость, и главное — никакого роста!

Опытным путем установлено, что оптимальное число тренировок в неделю — 2-3. Больше уже будет перебором. А гуру натурального тренинга Майк Ментцер настаивал на более длительных перерывах. Что будет оптимально для тебя можно определить лишь опытным путем, но запомни главное: перебор — это хуже, чем недобор.

Ошибка №3. После тренинга полезно пить пиво

Ходит миф, что пиво после тренажерного зала можно и даже нужно потому, что в нем содержатся богатые энергией углеводы.

О-о-о… Сколько лет прошло, а мы все слышим этот миф. Неизвестно откуда он пошел — говорят из классической тяжелой атлетики времен СССР. Сомневаемся, но не суть.

Пиво после тренировки — это верный путь на больничную койку.

Начнем с того, что углеводы в этом напитке и вправду есть. Но вот беда — они сложные. И расщепить их организму непросто. Он лучше отправит такую ерундовину в запас (т.е. в жир), нежели получит из нее энергию. Ты хочешь стать счастливым обладателем пивного живота? Сомневаемся.

Но это еще полбеды, точнее одна десятая. ZevsPortal.ru подчеркивает, что главный фактор риска — это то, что на тренировке на твое сердце ложится колоссальная нагрузка. И необходимость что-то делать с алкоголем после такого стресса сил твоей главной мышце не прибавит.

Мы знакомы с ярким примером: за год молодой парень, балуясь пивком после качалки, слег с сердечком. Тебе оно надо?

Ошибка №4. Главное — занятия в зале

Нет, в тренажерном зале ты получаешь лишь 30 % (!) от общего успеха в росте. Остальное приходится на сон и питание. Как растут мышцы, мы уже объясняли в пункте 2, останавливаться подробно на этом не станем. Скажем лишь, что не переоценивай свои тренировки и не забывай нормально питаться и много спать!

Ошибка №5. От протеинов, креатинов и анаболиков становятся импотентами

Большой проблемой начинающих бодибилдеров является неумение отличать стероиды от пищевых добавок.

Давай уточним. Любая пищевая добавка, входящая в спортивного питания, будь то протеин, креатин или аминокислоты действует косвенно. Спортивное питание дает организму дополнительный, легкоусвояемый материал для роста, а также дополнительные источники энергии, для тренировки в зале.

Стероиды (они же анаболики) бьют в лоб, повышая уровень мужского гормона тестостерона. Чем выше этот уровень, тем легче идет рост.

Так вот. Если с косвенными добавками у организма не возникает особых проблем (он либо усвоит их, либо просто пропустит через себя), то с «лобовой атакой» все намного сложнее. Анаболики сбивают гормональный фон, и у организма начинаются проблемы. Не у всех и не всегда. Но бывает часто. В том числе и проблемы с потенцией.

Ошибка №6. Главное — не техника, а вес!

Ой, сколько молодых парней гонится за весом. Плевать на число повторов, плевать на технику выполнения, лишь бы поднять, лишь бы пожать штангу заветной массы!

Ну что тут сказать? Ты долго будешь барахтаться. Техника не зря придумана, соблюдая ее, ты нагрузишь именно те мышцы, которые нужно и избавишь от лишних нагрузок уязвимые места, типа спины или коленей.

Ошибка №7. Со штангой я справлюсь сам!

Ошибка, вроде маленькая, но настолько распространена среди новичков, что мы решили остановить на ней свое внимание.

В основном от застенчивости многие новички, пришедшие в тренажерный зал, не хотят просить кого-то страховать на штанге, при жиме лежа и ряде других упражнений.

Этого делать нельзя ни в коем случае! Кроме техники безопасности, ZevsPortal.ru советует запомнить еще один важный аспект. Любое упражнение, если только это не разминка, надо делать до упора, до предела. Особенно базу, в которую жим лежа входит. Так что без посторонней помощи ты просто не дойдешь до последнего раза, когда жмешь уже из последних сил и выкладываешься действительно на полную.

Ошибка №8. Секс напрямую мешают тренингу

Ошибка строится на том, что количество тестостерона в организме ограничено. Это еще одно веселое заблуждение. Действительно, тестостерон — гормон мужской и, помимо роста мышц, отвечает еще и за потенцию. Так что можно предположить, что, не занимаясь сексом, мы сэкономим больше потенциала для тренажерного зала.

Но предположение ошибочно. Дело в том, что в организме есть такая штука как гормональный фон. Он поддерживается более-менее ровно и на заданном уровне. Если чего-то где-то убудет, то организм тут же восстановит свои запасы, задействовав резервы. А при хорошем питании, хорошем сне и просто здоровом образе жизни резервы будут.

Напротив, если сексом не заниматься, то общий уровень тестостерона пойдет на спад, за ненадобностью. А нам это совершенно не нужно. Вывод: занимайся сексом на здоровье!

Ошибка №9. Что бы похудеть, нужно мало кушать

Актуальный вопрос для людей брюшного типа, и на стадии сушки.

Сразу скажем, что голоданием ты ничего не добьешься. Как только организму не хватает ресурсов, он тут же тормозит обмен веществ для экономии. Ты становишься вялым, апатичным, подверженным болезням (иммунная система тоже требует ресурсы на содержание). Более того, пища, которую мы все же едим, норовит уйти в запас — мало ли что. Может впереди голод? То есть, получаем обратный процесс.

Нет, есть нужно. Просто есть обдуманно — низкокалорийную пищу. Например, клетчатку (овощи). И никаких шоколадок под подушкой! Организм теряется: вроде пища есть, а в брюшко откладывать нечего — все в работе!

Вообще, есть железный способ. Ровно на месяц исключаешь из пищи весь сахар. Сможешь?

Кстати, не забудь, что с потерей жировой массы, ты неизбежно теряешь и мышечную. Равно как и силу.

Ошибка № 10. За месяц стану Шварценеггером!

Эта частая ошибка среди новичков, которые за короткий срок занятий в тренажерном зале хотят увидеть на себе моментальный и довольно значительный прирост мышечной массы. А не получив того, чего они ожидали, говорят, что качалка — это ерунда, и бросают дальнейшие походы в тренажерный зал.

Бодибилдинг — спорт для терпеливых. В нем результаты приходят не на следующее утро. Однако, уже в первый год станут видны подвижки. Жди! Самое главное, чтобы был прогресс. Когда веса и масса тела хоть медленно, но верно растут — это главный признак того, что ты все делаешь правильно и двигаешься вперед.

Успехов!

Источник: http://www.mirsovetov.ru

Ваш комментарий успешно добавлен и будет опубликован после просмотра модератором.

Мифы о занятиях в тренажерном зале

Строительство тела — это точная наука. И не зря в каждом спортивном зале работает штат профессиональных инструкторов, готовых составить для клиента клуба индивидуальную программу тренировок. За плату, конечно. Однако, далеко не все любители спорта готовы отдавать дополнительные деньги. Тем более, что всю информацию о том, как правильно накачать ту или иную область тела, можно найти в Интернете. Именно поэтому люди так часто испытывают только разочарование, не добившись желаемого результата в спортзале, — и это в лучшем случае. В худшем — собственная программа тренировок может привести к травме той или иной степени тяжести.

Поговорим о заблуждениях, бытующих среди новичков, желающих самостоятельно добиться результатов в фитнесе.

1. Я сам знаю, что мне нужно. Информация из интернета на тему «как быстро накачать пресс» иногда полезна. Однако, не довольствуясь малым, некоторые посетители фитнес-клубов берут в качестве основы для собственных тренировок программу какого-нибудь известного спортсмена. Арнольда Шварценеггера, например. Логика очевидна: ему помогло, значит, поможет и мне. Копируя чужие программы тренировок, стоит помнить, что все они разрабатывались под определенного человека. То есть, программа Шварценеггера — человека мускульного склада — не подойдет человеку брюшного склада (склонному к появлению животика). Кроме того, профессиональные спортсмены регулярно меняют программы своих тренировок: то «сушатся», то набирают массу. То есть, одной-единственной программы тренировок, с оглядкой на которую можно было бы заниматься, не существует.
2. Результат наступит быстро. Новички, как правило, ожидают быстрого изменения фигуры: ухода лишнего веса, появления красивых рельефов на животе, руках и ногах и т. д. И не получив желаемого эффекта даже через месяц-два тренировок в спортзале, говорят, что качалка — ерунда, и бросают туда ходить. На самом деле, главное — чтобы прогресс просто был. Люди, которые никогда раньше не дружили со спортом, настоящие изменения в зеркале смогут увидеть только примерно через год интенсивных тренировок.
3. Чтобы быстро похудеть в спортзале, надо меньше есть. Начиная ходить в спортзал и «мучить» себя тренировками, чтобы сбросить лишние килограммы, многие люди (особенно женщины) пересматривают режим питания. Некоторые просто урезают свой рацион или даже переходят на один кефир и овощи. Однако голодание ни к чему, кроме как вялости, снижению уровня иммунитета и отсутствию сил не приведет. Пересматривать рацион нужно, но грамотно. В зависимости от того, какого эффекта вы хотите добиться от тренировок, стоит снизить количество ежедневно потребляемых калорий, повысить количество белковой пищи и т. д. Идеально — сходить на прием к диетологу для разработки индивидуальной программы питания.
4. Главное — вес, а не техника. Начиная заниматься на тренажерах, многие новички стараются поставить для себя вес побольше, чтобы поскорее добиться результатов. Однако, упускают из внимания технику выполнения упражнений. То же самое — с посетителями залов, отжимающих штангу огромного веса и не соблюдающих при этом технику. А ведь техника не зря придумана, чтобы нагрузить именно те мышцы, которые надо и избавить от нагрузок уязвимые места тела (колени, например).
5. Чтобы потерять вес, нарастить мускулатуру или стать сильным физический, нужно просто заниматься в зале. Так считают начинающие посетители фитнес-клубов, отправляясь после тренировки посидеть в пиццерии за углом. Тренажерный зал лишь на 30% обеспечивают успех в таком деле, как строительство тела. Остальные 70% — это здоровый сон и здоровое питание. Кстати, чтобы худеть после занятий в фитнес клубе, рекомендуется не принимать пищу за 2 часа до тренировки, и 2 часа — после.

Ошибки новичков в тренажерном зале

Ошибки новичков в тренажерном зале

Ошибка №1. Программа чемпиона
Многие новички приходят в тренажерный зал «теоретически подкованными», то есть, начитавшись литературы тех, кого они считают авторитетами в бодибилдинге. Само по себе это неплохо, особенно здорово, если они читают то, что нужно. 
Но многие допускают одинаковую ошибку: берут программу какого-нибудь известного атлета, добившегося успеха (Колемана или того же Шварценеггера) и начинают заниматься по ней. Логика проста: если помогло ему – поможет и мне.
Однако, по мнению МирСоветов, тут не учитывают три важных фактора.
Первое: серьезные спортсмены постоянно меняют свои программы, то они набирают массу, то сушатся. Программа для какого периода у вас в руках?
Второе: любой спортсмен – это, прежде всего, человек, со своим типом телосложения. Человеку брюшного типа (толстяку) ну никак не подойдет Шварцовская программа, который был типом мускульным.
И, наконец, третье, самое главное. Давайте без обиняков – в профессиональном бодибилдинге реальных успехов добиваются лишь химики. Как бы ни кричали известные атлеты про свою девственную чистоту от стероидов, это ложь чистой воды. Они химики. И программа у них рассчитана на сочетание со стероидной терапией. Я не буду давать моральную оценку этому факту, каждый сам вправе решать, что для него лучше, но БЕСПОЛЕЗНО заниматься по программе Шварца, употребляя лишь обычную пищу и добавки.

Ошибка №2. Чем больше – тем лучше
Чтобы мышцы росли быстрее, их нужно качать. Логично. Что бы они росли еще быстрее, их надо качать еще больше. Логично? Нет. Тут вклиниваются иные законы.
Что такое рост мышц? На тренировке вы поднимаете большие, несвойственные вам в обычной жизни, веса. Это вызывает микротравмы мышц – мельчайшие разрывы мышечных волокон. Отсюда и боль, ведь любая рана – это больно. 
Разорвав свои волокна, вы выходите из зала. Едите. Спите. Во время еды вы даете организму строительный материал для восстановления волокон. Ночью, именно ночью происходит процесс роста. Заранее запасенным стройматериалом – аминокислотами и белками – организм обволакивает поврежденные волокна. Они зарастают и… становятся толще. Тут толще, там потолще, глядишь, и вся мышца прибавляет в объеме. Рост.
Однако организму нужно успевать заживлять раны. Если микротравмы начнут появляться слишком часто, то они не будут успевать зарастать. Да еще МирСоветов хотел бы вас предостеречь: организм, которому не удается вылечить самого себя, впадет в состояние стресса. А значит – возможен сбой основных функций.
Как следствие – подавленное настроение, пониженная сопротивляемость вирусам и бактериям, постоянная усталость, и главное – никакого роста!
Опытным путем установлено, что оптимальное число тренировок в неделю – 2-3. Больше уже будет перебором. А гуру натурального тренинга Майк Ментцер настаивал на более длительных перерывах. Что будет оптимально для тебя можно определить лишь опытным путем, но запомни главное: перебор – это хуже, чем недобор.

Ошибка №3. После тренинга полезно пить пиво
Ходит миф, что пиво после тренажерного зала можно и даже нужно потому, что в нем содержатся богатые энергией углеводы.
О-о-о… Сколько лет прошло, а я все слышу этот миф. Даже не знаю, откуда он пошел – говорят из классической тяжелой атлетики времен СССР. Сомневаюсь, но не суть.
Пиво после тренировки – это верный путь на больничную койку.
Начнем с того, что углеводы в этом напитке и вправду есть. Но вот беда – они сложные. И расщепить их организму непросто. Он лучше отправит такую ерундовину в запас (т.е. в жир), нежели получит из нее энергию. Вы хотите стать счастливым обладателем пивного живота? Сомневаюсь.
Но это еще полбеды, точнее одна десятая. МирСоветов подчеркивает, что главный фактор риска – это то, что на тренировке на ваше сердце ложится колоссальная нагрузка. И необходимость что-то делать с алкоголем после такого стресса сил вашей главной мышце не прибавит. 
Я знаком с ярким примером: за год молодой парень, балуясь пивком после качалки, слег с сердечком. Вам оно надо?

Ошибка №4. Главное – занятия в зале
Нет, в тренажерном зале вы получаете лишь 30 % (!) от общего успеха в росте. Остальное приходится на сон и питание. Как растут мышцы, я уже объяснял в пункте 2, останавливаться подробно на этом не стану. Скажу лишь, что не переоценивайте свои тренировки и не забывайте нормально питаться и много спать!

Ошибка №5.От протеинов, креатинов и анаболиков становятся импотентами
Большой проблемой начинающих бодибилдеров является неумение отличать стероиды от пищевых добавок.
Давайте уточним. Любая пищевая добавка, входящая в спортивного питания, будь то протеин, креатин или аминокислоты действует косвенно. Как уже говорилось на страницах МирСоветов, спортивное питание дает организму дополнительный, легкоусвояемый материал для роста, а также дополнительные источники энергии, для тренировки в зале.
Стероиды (они же анаболики) бьют в лоб, повышая уровень мужского гормона тестостерона. Чем выше этот уровень, тем легче идет рост.
Так вот. Если с косвенными добавками у организма не возникает особых проблем (он либо усвоит их, либо просто пропустит через себя), то с «лобовой атакой» все намного сложнее. Анаболики сбивают гормональный фон, и у организма начинаются проблемы. Не у всех и не всегда. Но бывает часто. В том числе и проблемы с потенцией.

Ошибка №6. Главное – не техника, а вес!!!
Ой, сколько молодых парней гонится за весом. Плевать на число повторов, плевать на технику выполнения, лишь бы поднять, лишь бы пожать штангу заветной массы!
Ну что тут сказать? Вы долго будете барахтаться. Техника не зря придумана, соблюдая ее, вы нагрузите именно те мышцы, которые нужно и избавите от лишних нагрузок уязвимые места, типа спины или коленей.

Ошибка №7. Со штангой я справлюсь сам!
Ошибка, вроде маленькая, но настолько распространена среди новичков, что я решил остановить на ней свое внимание.
В основном от застенчивости многие новички, пришедшие в тренажерный зал, не хотят просить кого-то страховать на штанге, при жиме лежа и ряде других упражнений. 
Этого делать нельзя ни в коем случае! За свою жизнь я снимал штангу с трех задыхающихся горе-спортсменов, и один раз (чего уж греха таить) ее снимали с меня. Было это очень давно, еще только когда начинал заниматься в тренажерке. Но навсегда запомнил ту минуту, когда в зале никого нет, штангу сбросить некуда, а сил держать ее остается все меньше. С тех пор мой инстинкт самосохранения раз и навсегда раздавил мою тогдашнюю застенчивость начинающего атлета!
Кроме техники безопасности, МирСоветов советует запомнить еще один важный аспект. Любое упражнение, если только это не разминка, надо делать до упора, до предела. Особенно базу, в которую жим лежа входит. Так что без посторонней помощи вы просто не дойдете до последнего раза, когда жмешь уже из последних сил и выкладываешься действительно на полную.

Ошибка №8. Секс напрямую мешают тренингу
Ошибка строится на том, что количество тестостерона в организме ограничено. Это еще одно веселое заблуждение, которое я встречал в своей жизни. Действительно, тестостерон – гормон мужской и, помимо роста мышц, отвечает еще и за потенцию. Так что можно предположить, что, не занимаясь сексом, мы сэкономим больше потенциала для тренажерного зала.
Но предположение ошибочно. Дело в том, что в организме есть такая штука как гормональный фон. Он поддерживается более-менее ровно и на заданном уровне. Если чего-то где-то убудет, то организм тут же восстановит свои запасы, задействовав резервы. А при хорошем питании, хорошем сне и просто здоровом образе жизни резервы будут.
Напротив, если сексом не заниматься, то общий уровень тестостерона пойдет на спад, за ненадобностью. А нам это совершенно не нужно. Вывод: занимайтесь сексом на здоровье!

Ошибка №9. Чтобы похудеть, нужно мало кушать
Актуальный вопрос для людей брюшного типа, и на стадии сушки.
Сразу скажу, что голоданием вы ничего не добьетесь. Как только организму не хватает ресурсов, он тут же тормозит обмен веществ для экономии. Вы становитесь вялым, апатичным, подверженным болезням (иммунная система тоже требует ресурсы на содержание). Более того, пища, которую мы все же едим, норовит уйти в запас – мало ли что. Может впереди голод? То есть, получаем обратный процесс.
Нет, есть нужно. Просто есть обдуманно – низкокалорийную пищу. Например, клетчатку (овощи). И никаких шоколадок под подушкой! Организм теряется: вроде пища есть, а в брюшко откладывать нечего – все в работе!
Вообще, есть железный способ. Ровно на месяц исключаете из пищи весь сахар. Сможете?
Кстати, не забудьте, что с потерей жировой массы, вы неизбежно теряете и мышечную. Равно как и силу.

Ошибка № 10. За месяц стану Шварценеггером!
Эта частая ошибка среди новичков, которые за короткий срок занятий в тренажерном зале хотят увидеть на себе моментальный и довольно значительный прирост мышечной массы. А не получив того, чего они ожидали, говорят, что качалка – это ерунда, и бросают дальнейшие походы в тренажерный зал.
Бодибилдинг – спорт для терпеливых. В нем результаты приходят не на следующее утро. Однако, уже в первый год станут видны подвижки. Жди! Самое главное, чтобы был прогресс. Когда веса и масса тела хоть медленно, но верно растут – это главный признак того, что ты все делаешь правильно и двигаешься вперед.

бесплатных планов мебели своими руками // Как построить кресло-качалку

// Заявление об ограничении ответственности: Некоторые права защищены. Только для частного использования. Не стесняйтесь ссылаться на любой из моих планов при условии, что вы используете ТОЛЬКО 1 изображение и предоставляете АДЕКВАТИВНУЮ ссылку на исходный источник и соответствующий план! Планы с этой страницы не должны использоваться в коммерческих целях или переиздаваться без письменного согласия Rayan Turner, The Design Confidential. Получая доступ или используя любую часть веб-сайта, вы соглашаетесь соблюдать условия этого веб-сайта, как указано в Условиях использования.Если вы не согласны со всеми условиями этого соглашения, вы не можете получить доступ к Веб-сайту или использовать какие-либо услуги. Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, предназначена только для общих информационных целей. Информация предоставляется The Design Confidential.com, и, хотя мы стремимся поддерживать ее актуальность и правильность, мы не делаем никаких заявлений или гарантий любого рода, явных или подразумеваемых, относительно полноты, точности, надежности, пригодности или доступности с в отношении веб-сайта или информации, продуктов, услуг или связанной графики, содержащейся на веб-сайте, для любых целей.Таким образом, вы полагаетесь на такую ​​информацию исключительно на свой страх и риск. Ни при каких обстоятельствах мы не несем ответственности за какие-либо убытки или ущерб, включая, помимо прочего, косвенные или косвенные убытки или ущерб, телесные повреждения или смерть, или любые убытки или ущерб, возникшие в результате потери информации или прибыли, возникшие в результате или в связи с: использование этого веб-сайта. Я надеюсь предоставить точные планы, однако я не могу гарантировать точность каждого плана. Не каждый план, который я публикую, был построен и протестирован, поэтому вы строите на свой страх и риск.Перед тем, как начинать какой-либо проект, рекомендуется иметь четкое представление о том, как работает проект. Пожалуйста, свяжитесь со мной, если вы обнаружите ошибку или неточность, чтобы я мог ее исправить. Сайт Design Confidential.com основан на дизайне, но не воспроизводит его в точности. Любое сходство между этими планами и товарами, продаваемыми в специализированных магазинах, является совпадением и не подтверждено какими-либо упомянутыми розничными продавцами и не связано с ними. // Сообщение может содержать партнерские ссылки

20 планов кресел-качалок своими руками, которые вы можете построить сегодня (с изображениями)

Если вы хотите построить кресла-качалки, мы вам поможем.Мы рыскали в Интернете в поисках лучшего самодельного кресла-качалки, чтобы поделиться с вами, и составили целый список. Кресла-качалки — отличный проект для сборки, и они очень полезны после завершения. Мы уверены, что ваше кресло-качалка ручной работы станет одним из самых популярных в вашем доме. Они также делают большие подарки.

Присоединяйтесь к нам, и мы рассмотрим, как создавать проекты кресел-качалок, доступные в Интернете.

Кресло-качалка Design Confidential легко собрать, как и кресла-качалки, и не требует большого количества пиломатериалов или специальных инструментов.Во многих случаях вы сможете завершить это кресло за один день. Включены подробные инструкции и иллюстрации.

Уровень навыка: Средний

Материалы: Дерево, Винты, Клей

Необходимые инструменты: Ручная пила, дрель, шлифовальный станок

Кресло-качалка «Мои планы на открытом воздухе» — еще одно относительно простое в изготовлении кресло-качалку, не требующее каких-либо дополнительных инструментов и лишь небольшого количества пиломатериалов.Эта качелька похожа на предыдущую по размеру и удобству, а также включает пошаговые инструкции и иллюстрации.

Уровень навыка: Средний

Материалы: Дерево, шурупы, краска

Необходимые инструменты: Молоток, ручная пила, сверло

Детское кресло-качалка Instructables — это фантастический проект по созданию кресла-качалки, подходящего для маленького ребенка.Этот рокер представляет собой проект средней сложности и включает все направления. Для этого проекта не нужно много дерева, и вы можете построить его без дополнительных инструментов. Instructables также включает обучающее видео для получения дополнительной помощи.

Уровень навыка: Средний

Материалы: фанера ¾ дюйма, Гвозди, Столярный клей, Краска

Необходимые инструменты: Молоток, лобзик, сверло

4. Дизайн Studio C Кресло-качалка

Кресло-качалка Design by Studio C — еще одно кресло-качалка средней сложности, которое можно создать без дополнительных инструментов, таких как фрезерный станок или настольная пила.Вы можете красить и красить этот стул по своему желанию, он очень легкий и удобный.

Уровень навыка: Средний

Материалы: Дерево, Гвозди, Столярный клей, Наждачная бумага

Необходимые инструменты: Молоток, ручная пила, сверло

Кресло-качалка April Wilkerson — это кресло-качалка профессионального уровня, представленное в виде простых шагов на YouTube. Готовое изделие очень прочное и удобное.Однако для этого требуются продвинутые инструменты, такие как настольные пилы и фрезерные станки. Вы также можете приобрести набор шаблонов для использования при вырезании.

Уровень квалификации: Сложный

Материалы: Дерево, Гвозди

Необходимые инструменты: Молоток, настольная пила, фрезерный станок, дрель

6. Деревянное кресло-качалка Instructables

Деревянное кресло-качалка Instructables — это продвинутое кресло-качалка, подаренное нам людьми из Instructables. Для этого стула требуются некоторые продвинутые инструменты, такие как ленточная пила, но у него есть пошаговые инструкции и изображения.

Уровень квалификации: Сложный

Материалы: Дерево, Винты, Столярный клей

Необходимые инструменты: Долото, ленточная пила, фрезерный станок, сверло

7. Pinterest Кресло-качалка

Кресло-качалка Pinterest предоставлено нам пользователем Pinterest. На нем есть подробное изображение каждой части стула и все необходимые размеры. Однако все, что вы получаете, — это иллюстрация. Остальное зависит от вас, чтобы создать отдельные части и собрать их.

Уровень квалификации: Сложный

Материалы: Дерево, Гвозди

Необходимые инструменты: Молоток, ручная пила, сверло

8. Кресло-качалка Geeks Wood Shop

Кресло-качалка Geeks Wood Shop — это высококачественное кресло-качалка, а видео на YouTube демонстрирует все шаги, необходимые для его строительства. Его легко понять и понять, но вам потребуется использовать некоторые продвинутые инструменты, такие как настольная пила.

Уровень квалификации: Сложный

Материалы: Дерево, Гвозди, Клей

Необходимые инструменты: Молоток, настольная пила, фрезерный станок, дрель, шлифовальный станок

9.Кресло-качалка Shaun Boyd

Кресло-качалку Shaun Boyd можно сделать из цельного листа фанеры. Шон Бойд демонстрирует каждый шаг в видео на YouTube, также вы можете перейти по ссылке на планы. Этот стул сложен, потому что для него требуются продвинутые инструменты, такие как настольная пила и сверлильный станок.

Уровень квалификации: Сложный

Материалы: Фанера, Гвозди, Столярный клей

Необходимые инструменты: Молоток, настольная пила, фрезерный станок, дрель

10.Кресло-качалка French River Springs

Кресло-качалка French River Springs создано на основе полезного видео на YouTube. Это видео легко отслеживать, и оно демонстрирует все, что вам нужно знать. Требуются некоторые продвинутые инструменты, такие как настольная пила, но если у вас есть инструменты, сборка довольно проста.

Уровень квалификации: Сложный

Материалы: Дерево, Гвозди, Клей для дерева

Необходимые инструменты: Молоток, настольная пила, фрезерный станок, дрель

11.Василис Пападопулос Кресло-качалка

Кресло-качалка Василиса Пападопулоса — это еще одна конструкция, найденная на YouTube, которая создает красивое и функциональное кресло, долговечное и служащее в течение многих лет. Это требует использования настольной пилы, но вы можете завершить строительство с помощью ручной пилы.

Уровень квалификации: Сложный

Материалы: Дерево, Гвозди, Клей для дерева

Необходимые инструменты: Молоток, настольная пила, сверло

12.Канадское кресло-качалка для деревообработки

Канадское кресло-качалка для деревообработки — популярный проект, который помогает вам создать неподвластный времени предмет мебели, которым ваша семья будет восхищаться долгие годы. Для выполнения этого проекта требуются продвинутые инструменты, такие как сверлильный станок и настольная пила, а также древесина вишни и ясеня.

Уровень квалификации: Сложный

Материалы: Вишня и ясень, Гвозди

Необходимые инструменты: Молоток, долото, настольная пила, сверлильный станок

13.Кресло-качалка Construct 101 Adirondack

Кресло-качалка Construct 101 Adirondack — это современное кресло, в котором используется уникальная система качания. Все инструкции включают иллюстрации, и вы можете скачать их, чтобы всегда иметь при себе в работе. Этот стул — продвинутый проект, но вы можете завершить его без настольной пилы или сверлильного станка.

Уровень квалификации: Сложный

Материалы: Дерево, Гвозди

Необходимые инструменты: Молоток, лобзик, сверло

14.Кресло-качалка WikiHow

Кресло-качалка WikiHow, предоставленное WikiHow, предоставляет вам чрезвычайно подробные инструкции по созданию вашего кресла-качалки с нуля. Для этой сборки требуются некоторые продвинутые инструменты, такие как ленточная пила, но после завершения эта качалка выглядит фантастически и комфортно.

Уровень квалификации: Сложный

Материалы: Дерево, Гвозди, Клей для дерева

Необходимые инструменты: Молоток, ленточная пила, сверло

15.Планы Double Rocker от Yellawood

Что может быть лучше, чем расслабиться в изготовленном вами кресле-качалке? Расслабляйтесь в кресле-качалке с любимым человеком. Благодаря этим планам от Yellawood, теперь вы можете построить кресло-качалку для двух человек, чтобы поделиться с любимыми людьми. Или вы можете просто иметь всю эту дополнительную комнату для себя.

Уровень навыка: Средний

Материалы: Дерево, клей, шурупы

Необходимые инструменты: Торцовочная пила, настольная пила, лобзик, дрель / отвертка, сверла, сверло с зенковкой, угольник, зажимы

16.Планы детских кресел-качалок из моих планов на открытом воздухе

Это кресло-качалка идеально подходит для детей. Таким образом, это немного проще для проекта, чем некоторые из более крупных стульев, и вы, вероятно, закончите его за один день. Эти планы довольно просты, но конечный результат — это то, чем вы будете гордиться. Лучше всего то, что вашим детям это понравится!

Уровень навыка: Средний

Материалы: Дерево, шурупы, гвозди, клей, морилка

Необходимые инструменты: Молоток, рулетка, угольник, торцовочная пила, дрель / отвертка, шлифовальный станок

17.Удобное кресло-качалка для улицы от Wood Archivist

Удобное и привлекательное кресло-качалка, которое люди могут не поверить, что вы построили. Тем не менее, для выполнения этого проекта потребуются некоторые навыки работы с деревом и даже несколько специализированных инструментов. Но если вы ищете задачу, которая поможет вывести свои навыки мастера на новый уровень, то это может быть именно тот проект, который вам нужен.

Уровень навыков : Продвинутый

Материалы : Дерево, печенье, дюбеля, шурупы, столярный клей

Необходимые инструменты : Шпиндельная шлифовальная машина, настольная пила, сверло, дисковая шлифовальная машина, фуганок для печенья… Полный список инструментов см. На схемах

18.Шейкер-качалка от Fine Woodworking

Эти планы качалки-качалки станут испытанием даже для самых продвинутых плотников. Для этого проекта вам понадобятся некоторые продвинутые инструменты, в том числе токарный станок, который вы будете использовать для прядения каждой из необходимых вам деталей. Вам также понадобится сделать паровой ящик, чтобы можно было гнуть стойки, планки и поручни. К счастью, вся необходимая информация включена в планы.

Уровень навыков : Продвинутый

Материалы : Дерево, клей, шурупы, тканая лента

Необходимые инструменты : Токарный станок, настольная пила, сверлильный станок, кондуктор, паровой ящик… Полный список инструментов см. На схемах

19.Кресло-качалка Muskoka от Canadian Home Workshop

Если кресло-качалка в его стандартной форме не является для вас достаточно сложным проектом, вы можете попробовать построить вместо него это кресло-качалку Muskoka. У этого стула основание неподвижно, а сиденье качается над ним. Если вы хотите, чтобы он работал должным образом, он потребует очень точной обработки. Вам понадобится солидный набор инструментов и некоторые навыки экспертного уровня, чтобы взяться за этот проект.

Уровень навыка : Эксперт

Материалы : Дерево, медная труба, стержень с резьбой, контргайки, шайбы, петли, болты, винты, клей

Необходимые инструменты : Сверла, пилы, шлифовальные машины, фрезерные станки… Полный список инструментов см. В планах

20.Кресло-качалка из деревянных поддонов DIY от Pallets Wooden Projects

Вот набор чертежей кресла-качалки, которое можно построить практически бесплатно из переработанных материалов. Деревянные поддоны можно найти бесплатно или очень дешево во многих местах, поэтому вам не составит труда найти некоторые из них. Готовый результат выглядит великолепно; вы никогда не догадались бы, что все началось с поддона из переработанных материалов. А если вы добавите немного пятен, вы можете пойти еще дальше и придать ему уникальный вид, который сделает его вашим.

Уровень квалификации : Средний

Материалы : Поддон, винты

Необходимые инструменты : Циркулярная пила, лобзик, молоток, дрель / шуруповерт, сверла, шлифовальный станок

Сводка

На этом мы завершаем список из 20 различных планов, которые научат вас, как самому собрать кресло-качалку. Многие стулья имеют похожий дизайн, но по-разному приходят к готовому продукту. Мы рекомендуем просмотреть несколько руководств, прежде чем останавливаться на одном.Заранее соберите все свои принадлежности и дрова и не забывайте о безопасности. Убедитесь, что вы всегда пользуетесь перчатками и защитными очками при изготовлении этих стульев.

Если вы нашли это краткое руководство полезным, поделитесь своими планами с креслами-качалками на Facebook и Twitter.

Изображение предоставлено: Кресло-качалка от Waylin, Pixabay

Планы кресел-качалок | MyOutdoorPlans

Этот пошаговый проект своими руками — это чертежей кресел-качалок .Я разработал это кресло-качалку, чтобы вы могли построить его для своего крыльца или патио на заднем дворе. Любой желающий сможет выполнить работу всего за несколько дней, если следовать пошаговым инструкциям и схемам. Кроме того, вы даже можете отрегулировать размер кресла-качалки в соответствии со своими потребностями. Ознакомьтесь с остальной частью наших планов деревообработки , если вы хотите получить больше вдохновения для строительства.

При покупке пиломатериалов следует тщательно выбирать доски, чтобы они были прямыми и без видимых дефектов (трещин, сучков, скручиваний, гниения).Инвестиции в кедр или другие погодостойкие пиломатериалы — хорошая идея, так как они окупятся в долгосрочной перспективе. Используйте спиртовой уровень, чтобы отвесить и выровнять компоненты, прежде чем вставлять оцинкованные винты, иначе проект не будет иметь симметричный вид. Если у вас есть все материалы и инструменты, необходимые для проекта, вы сможете выполнить работу примерно за день.

Проекты, выполненные на основе этих планов

Сделать кресло-качалку так просто!

Кресло-качалка Планы

Строительное кресло-качалка

• A — 4 куска пиломатериалов 1 × 3 — длиной 25 ″, 2 шт. — длиной 16 3/4 ″, 2 куска пиломатериалов 1 × 2 — длиной 19 1/2 ″ СТОРОНЫ
• B — 2 куска пиломатериалов 1 × 3 — длиной 22 3/4 ″, 2 куска — длиной 18 1/2 ″, 5 кусков пиломатериалов 1 × 4 — длиной 20 ″ SEAT
• C — 2 куска пиломатериалов 1 × 3 — длиной 18 1/2 ″, 4 куска пиломатериалов 1 × 4 — длиной 18 1/2 ″ ОПОРЫ СПИНКИ
• D — 2 куска пиломатериалов 1 × 6 — длина 36 ″ ROCKERS
• E — 2 куска пиломатериалов 1 × 2 длиной 16 ″ ПОДЛОКОТНИКИ

Один день

Строим кресло-качалку

Строим рокеры

Первый шаг проекта — построить качели для кресла.Отметьте линии реза на досках 1 × 6 и сделайте работу лобзиком. Загладьте края наждачной бумагой и закруглите открытые углы перед установкой на место.

Строим ноги

Постройте ножки для стула из бруса размером 1×3. Отрежьте один конец ножек под углом 80 градусов с помощью торцовочной пилы.

Сборка сторон

Продолжите проект, собрав боковины для кресла-качалки. Используйте пиломатериалы 1 × 3 для верхней опоры. Обрежьте оба конца под углом 80 градусов (установите торцовочную пилу на 10 градусов) и добавьте клей в стыки.Просверлите пилотные отверстия и вставьте винты 1 1/4 ″. Вырежьте нижнюю опору из бруса 1 × 2. Просверлите отверстия в карманах и вставьте винты 1 1/4 ″, чтобы плотно собрать их.

Построение каркаса кресла

Постройте каркас сиденья из бруса размером 1 × 3. Просверлите отверстия в карманах на обоих концах опор длиной 18 1/2 ″ и вставьте винты 1 1/4 ″ в перпендикулярные планки. Убедитесь, что углы квадратные, перед тем, как вкрутить шурупы, добавьте клей в стыки.

Установка планок сиденья

Установите планки 1 × 4 на сиденье стула.Просверлите пилотные отверстия на обоих концах и вставьте винты 1 1/4 ″ в раму. Поместите кусок фанеры толщиной 1/4 дюйма между планками, чтобы создать ровные промежутки. Зенковка головки шурупов для профессионального результата.

Установка сиденья

После сборки сиденья нужно прикрепить его по бокам стула. Выровняйте все, как показано на планах, просверлите направляющие отверстия в раме и вставьте винты 1 1/4 ″ в боковые ножки. Добавьте клей в стыки для профессионального результата.

Сборка опор спинки

Постройте опоры спинки из бруса размером 1×3.

Установка опор спинки на стул

Прикрепите спинку к спинке стула. Просверлите пилотные отверстия в опорах и вставьте 1 1/4 ″ в каркас кресла. Добавьте клей в стыки, просверлите пилотные отверстия и вставьте винты 1 1/4 ″, чтобы все плотно зафиксировать.

Установка опор спинки

Используйте пиломатериалы 1 × 4 для спинки. Поместите кусок фанеры 1/4 дюйма между планками, просверлите направляющие отверстия и вставьте винты 1 1/4 дюйма в опоры. Загладить края наждачной бумагой.

Установка носилок

Постройте носилки из бруса 1 × 2 и просверлите отверстия в карманах на обоих концах. Установите носилки на дно стула, чтобы повысить жесткость конструкции. Используйте винты с карманом 1 1/4 дюйма, чтобы надежно закрепить носилки на месте.

Установка коромысел

Установите качели на основание стула. Выровняйте все, просверлите направляющие отверстия в раме и вставьте винты 1 1/4 ″ в коромысла. Добавьте клей в стыки и не оставляйте зазоров между деталями.

Установка подлокотников

Постройте подлокотники из бруса 1 × 2. Приложите их к стулу и вставьте гвозди 1 1/2 дюйма, чтобы надежно закрепить его на месте. Добавьте клей в стыки и выровняйте все внимательно.

Чертежи кресла-качалки

И последнее, но не менее важное: вам нужно позаботиться о последних штрихах. Загладить края наждачной бумагой, отверстия заполнить шпаклевкой для дерева. Затем отшлифуйте все наждачной бумагой зернистостью 120-220. Нанесите несколько слоев морилки и закройте все лаком.

Чертежи кресла-качалки

Это простое в сборке кресло-качалка имеет приятный внешний вид и идеально подходит для террасы или патио. Ознакомьтесь с остальными моими бесплатными планами по деревообработке ЗДЕСЬ . Если вы это построите, я хотел бы увидеть ваш проект.

Этот проект деревообработки был около качалок бесплатных планов . Если вы хотите увидеть больше планов на открытом воздухе, просмотрите остальные наши пошаговые проекты и следуйте инструкциям, чтобы получить профессиональный результат.

Кресло-качалка | Проект деревообрабатывающий

Пиленый дуб и традиционная конструкция делают это кресло-качалку предметом, который будут лелеять из поколения в поколение.

Кресло-качалка должно выполнять несколько стандартных задач. Он должен быть достаточно прочным, чтобы человек мог раскачиваться. Это должно быть удобно. И это должно хорошо выглядеть. Это кресло-качалка соответствует всем этим и многим другим задачам. И хотя вы думаете, что это может быть сложно построить, традиционные столярные изделия и пошаговые инструкции в этом плане мгновенно заставят покачиваться даже начинающего плотника.

ВЫБЕРИТЕ ПАКЕТ ПЛАНА

Файлы Премиум

Вы можете загрузить дополнительные чертежи магазина, которые вы приобрели, перейдя по ссылке в этом поле.

ЗАГРУЗКА …

Что вы получаете:

• 10 распечатываемых (цифровых) страниц с пошаговыми инструкциями
• Более 60 полноцветных фотографий, иллюстраций и покомпонентных изображений
• Схемы раскроя и перечень материалов

Примечание. После покупки вы получите электронное письмо, содержащее вложение в формате PDF с приобретенным планом, а также инструкции по входу в систему, чтобы загрузить план и получить доступ к любым другим связанным файлам и видео, которые будут расположены на этой странице.

Рекомендации по продукту

У нас пока нет ссылок на расходные материалы и оборудование для этого конкретного проекта, но вот некоторые другие продукты, которые могут вас заинтересовать. (Мы можем получать комиссию, когда вы используете наши партнерские ссылки. Однако это не влияет на наши рекомендации.)

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП К

БЕСПЛАТНЫЕ ПЛАНЫ WOODSMITH

Подобные планы деревообработчика

Партнерская ссылка

Поскольку вы являетесь партнером, вы можете использовать этот URL, чтобы связывать людей с этой страницей и получать за это кредит:

Если вы хотите использовать ссылку на миниатюру изображения, вы можете скопировать и вставить что-то вроде этого в исходный код своей страницы:

Партнерская ссылка недоступна.

Пакет услуг для кресла-качалки

Преимущества домашних упражнений с креслом-качалкой для физической работоспособности у пожилых женщин, проживающих в общинах: рандомизированное контролируемое исследование

Предпосылки и цели: Домашние упражнения — жизнеспособная альтернатива для пожилых людей, которым трудно заниматься физическими упражнениями вне дома.Целью этого исследования было изучить преимущества домашних тренировок в кресле-качалке и их влияние на физическую работоспособность пожилых женщин.

Методы: Жительницы общин (n = 51) в возрасте 73-87 лет были случайным образом распределены в группу кресел-качалок (RCG, n = 26) или контрольную группу (CG, n = 25) путем жеребьевки. Исходными данными и результатами измерения были сила захвата руки, максимальное изометрическое разгибание колена, максимальная скорость ходьбы более 10 метров, пятикратный подъем со стула и шкала баланса Берга (BBS).Группа RCG провела шестинедельную программу тренировок с креслом-качалкой дома, включающую десять занятий в неделю, два раза в день по 15 минут каждое и десять различных движений. CG продолжили свою обычную повседневную жизнь. Спустя три месяца RCG ответила на анкету по почте.

Полученные результаты: После вмешательства RCG улучшилось, а CG снизилось. Данные показали значимые взаимодействия групп по времени в рейтинге BBS (p = 0.001), максимальной силы разгибания колена (p = 0,006) и максимальной скорости ходьбы (p = 0,046), что указывает на то, что изменение между группами в течение периода наблюдения было значительным. Соблюдение тренировочного протокола было высоким (96%). Спустя три месяца программа упражнений стала регулярной домашней тренировкой для 88,5% испытуемых.

Выводы: Результаты показывают, что пожилые женщины, живущие на дому, получают пользу от этой легко реализуемой программы упражнений с креслом-качалкой.Испытуемые стали мотивированы участвовать в тренировках и продолжили упражнения. Это многообещающий альтернативный метод упражнений для поддержания физической активности, ведущий к улучшению физической работоспособности.

Как сделать кресло-качалку: шаг за шагом, материалы

Обожаю веранды с креслами-качалками. Они кажутся такими уютными, не правда ли? Со стаканом лимонада я мог сидеть на крыльце в кресле-качалке весь день. Итак, с учетом сказанного, давайте поговорим о , как построить кресло-качалку .

Понятно! Создание собственного кресла-качалки, вероятно, кажется самым устрашающим проектом создания мебели своими руками. В первую очередь, вы, наверное, задаетесь вопросом, с чего начать. По крайней мере, так я подумал, когда впервые захотел построить его, но быстро составил простой план, на который уйдет не больше выходных! Я впервые упомянул об идее самодельного кресла-качалки сразу после рождения моего второго ребенка. В то время я был настолько лишен сна, что это звучало весело! Мне не нужно было много говорить, чтобы убедить мужа помочь мне с проектом даже с новорожденным, он всегда был игрой для столярного проекта или двух! Вместе с мужем мы добились этого.И если мы сможем сделать это с новорожденным, вы тоже сможете!

Вот что вам понадобится для создания мебели для дома:

-Старый стул (обитый, деревянный или пластиковый. Неважно. Как вам больше подходит)

-1 ″ x3 ″ x6 ′ Сосновая доска

-1 ″ x6 ″ x6 ′ Сосновая доска

-2 ″ x2 ″ x6 ′ Доска сосновая

— Винты с отверстием в кармане

— клей для дерева

— панель

-Крег Джиг-пила для Милтера

-Сверлильно-лобзиковая пила

Как собрать кресло-качалку

Шаг первый: Перед тем, как начать, вам необходимо определить, насколько велик ваш «радиус качания».Высота сиденья определяет радиус качания, поэтому используйте эту формулу, чтобы определить свой:

Высота седла (12 дюймов) x Пи (3,14) = радиус коромысла (38 дюймов)

Вырежьте радиус 38 дюймов из двух обрезков материала. Проверьте это, чтобы убедиться, что качание работает на вашем стуле, и отложите, при необходимости внесите какие-либо корректировки.

Шаг второй. Теперь вам нужно создать новые ножки для своего кресла-качалки, вырезать их из сосновых досок 2 x 2 дюйма. Совместите угол каждой отрезанной ножки и укоротите каждую на 2 дюйма.Соедините ножки вместе, сделав фартук стула также из ваших сосновых досок размером 1 x 3 дюйма.

Шаг третий: соедините четыре доски размером 1 x 3 дюйма двумя винтами с отверстиями 1/4 дюйма и небольшим количеством столярного клея. Затем просверлите винты с отверстиями в верхней левой и правой досках фартука для легкого крепления к стулу.

Шаг четвертый: Теперь, когда к ножкам прикреплен фартук, поместите стул с обивкой поверх фартуков, чтобы убедиться, что он подходит. Убедитесь, что это так, но пока не прикрепляйте ножки к стулу!

Шаг пятый: Теперь, когда вы знаете, насколько большим должен быть ваш радиус, самое время нанести его по трафарету на кусок мазонита или что-то подобное.Чтобы отследить радиус, вам нужно построить своего рода гигантский компас. Просверлите отверстие в верхней части направляющей (обычно 36 дюймов) и в нижней части направляющей (обычно 38 дюймов)

Шаг шестой. Теперь, когда вы знаете, как будет выглядеть ваш бегун-качалка, пора измерить, где находятся концы бегунков. Убедитесь, что концы качалки находятся на одном уровне с концами новых ножек стула, которые вы только что построили.

Шаг седьмой: Используйте сосновые доски размером 1 × 6 дюймов для создания бегунов. Тем не менее, вам придется соединить две доски вместе, чтобы они соответствовали толщине 2 x 2 дюйма других сосновых досок.Обведите полозок на куске сосновой доски и с помощью лобзика вырежьте его.

Шаг восьмой: Прикрепите полозья к ножкам кресла-качалки с помощью винтов с отверстиями и небольшого количества столярного клея. После закрепления на ножках стул почти готов!

Шаг девятый: При желании покройте основание кресла-качалки слоем герметика или краски. Это отлично подходит для увеличения продолжительности жизни!

Шаг десятый: Когда основание кресла-качалки высохнет, прикрепите его к старому стулу с помощью винтов с отверстиями в кармане 2 дюйма.