Дом

Тренировка для сжигания жира в домашних условиях: Лучшие упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

24.12.2020 0 Дом

Лучшие упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

В процессе похудения через некоторое время регулярных тренировок тело начинает приобретать определенную форму и становится подтянутым. В этой статье мы расскажем и покажем, какими упражнениями можно убрать живот и бока, включая их название, фото с техникой выполнения и длительность. А также раскроем секреты, как можно добиться результатов быстрее.

Правда, убрать жир с тела в некоторых участках становиться не так уж просто. Проблемные зоны особенно заметны, когда вы надеваете штаны, так как эти складки так и норовят выбраться наружу. Втянуть живот пока еще тоже не совсем получается. Для того, чтобы избавиться от них, нужно уменьшить общее количество жира в организме.

Не стоит расстраиваться, потому как в этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о том, как убрать лишние складки с животика и боков.

Читай дальше, чтобы узнать больше…

Как справиться с лишним жиром в области талии

Возможно, к этому моменту вы уже посещаете тренажерный зал, пытаетесь следить за калориями и стараетесь быть активным каждый день. Но в то время как другие места на вашем теле приходят постепенно в форму, бывает так, что даже самый эффективный способ убрать живот и бока с большим трудом позволяет добиться хоть каких нибудь результатов.

Причиной этому служит ряд физиологических факторов. Кровообращение, скорость обмена веществ, гормональный фон и потребление/сжигание калорий — все это влияет на то, как быстро уходит жир с проблемных зон.

Резистентность к инсулину — главная причина того, что у многих людей много жировых отложений на боках и спине.

Кортизол и инсулин являются главными гормонами, которые способствуют аккумуляции и удержанию жировых клеток в проблемных зонах.

Исследования показали, что у мужчин жир чаще всего аккумулируется на животе, а у женщин — на бедрах и ягодицах.

Кортизол также известен как гормон стресса в организме. Когда его уровень высок, набор лишней жировой ткани в проблемных зонах происходит еще быстрее.

Инсулин — это гормон, позволяющий сахару проникать в клетки. После того, как вы съели что-нибудь сладкое, начинает вырабатываться инсулин. Он позволяет сахару проникать в кровоток, а оттуда в клетки организма, снабжая их энергией, необходимой для нормального функционирования всех обменных процессов в теле человека. Если сахаров много, тогда вырабатывается резистентность к инсулину, что усложняет попадание глюкозы в клетки.

Эта энергия, которая не была использована должным образом, и откладывается в виде жира везде, где только можно, а в особенности на животе, вокруг талии, пояснице, бедрах и ягодицах.

Но не теряйте надежды, потому что мы подобрали лучшие способы, что привести свое тело в порядок.

#1. Сбросьте лишний вес

Как говорилось выше, проблема с жировыми отложениями на боках и животе очень упрямая. Она держится за тело, как маленький ребенок за свою маму в первый день детского сада.

Думать нужно в долгосрочной перспективе. Процент жира в организме должен составлять не более 12% для мужчин и 17% для женщин, если этот процент выше, тогда справиться с лишним весом будет сложнее.

Не стоит беспокоиться о том, откуда жир уходит в первую очередь, пока вы не достигли рекомендуемого процента, главное при этом, чтобы он уходил.

Постарайтесь увеличить количество и улучшить качество сна, если хотите похудеть в целом. Одно исследование показало, что у тех, кто спал всего пять часов за ночь, было больше жировых отложений в области живота, чем у тех, кто спал по восемь часов.

#2. Дефицит калорий и правильное питание

Давайте будем честны перед собой. Удается ли вам каждый день поддерживать дефицит калорий? Откуда вы знаете? Вы следите за этим или просто угадываете?

Количество потребляемых калорий — это самая важная часть на пути к избавлению от жировых складок на животе и боках, потому что без отрицательного энергетического баланса всему накопленному жиру в организме нет причин сгорать.

При соблюдении диеты накопленный триглицерид в жировых клетках отделяется от свободных жирных кислот, оставляя их для перемещения в те части клетки, которые помогут сжигать их для получения энергии.

Как результат количество жировых клеток сокращается, а вы худеете.

Исключите сахар из своего рациона, что уменьшит видимость жировых складок на животе, боках и нижней части спины.

Было также обнаружено, что употребление в пищу большого количества фруктозы (кукурузный сироп, например) увеличивает объем живота в целом.

Также держитесь подальше от сладких напитков (содовая, к примеру), поскольку они приводят к увеличению жировых отложений в области живота. Сюда относится и диетическая сода, в которой содержится ноль калорий.

Убедитесь, что в рационе присутствует достаточное количество полезных жиров, которые помогают избавляться от упрямого жира в проблемных местах.

В меню на каждый день должно быть достаточное количество клетчатки. Одно исследование показало, что увеличение потребления растворимой клетчатки на 10 г. в день помогает избавиться почти от 4% висцерального жира на животе.

Добавьте больше белка в свой рацион, чтобы избавиться от жировых складок на пояснице. Одно исследование показало, что диета с высоким содержанием белка способствует уменьшению количества складок на животе.

И последнее, но не менее важное: уменьшите количество потребляемого алкоголя, так как он связан с отложением жира на животе.

#3. Добавьте в рацион продукты, сжигающие жир

Кофеин является важным питательным веществом в борьбе с жиром, потому что он способствует выработке группы гормонов, называемых катехоламинами. К ним относятся адреналин и норадреналин.

Эти гормоны нужны для стимуляции рецепторов в клетках жира, повышения скорости обмена веществ и увеличения притока крови к жировым тканям.

Прием добавок с кофеином и другими питательными веществами для борьбы с жиром дает заряд энергии при дефиците калорий, притупляет чувство голода и снижает аппетит, одновременно вызывая потерю жира посредством термогенеза.

#4. Займитесь кардио

Постарайтесь быть более активным в повседневной жизни. Одно исследование показало, что каждые 15 минут сидячего образа жизни приводит к увеличению обхвата талии на 1,27 мм.

Постарайтесь улучшить и увеличить качество и количество сна, если хотите похудеть в целом. Одно исследование показало, что у тех, кто спал всего пять часов за ночь, было больше жира на животе, чем у тех, кто спал по восемь часов. Поэтому спим как положено — убираем живот и бока с минимумом усилий.

Раньше очень часто говорилось о том, что кардио «делает толстым», потому что оно сжигает мышцы, а не накопленные жирные кислоты. Но это не так.

Если есть свободное время, тогда лучше всего добавить в свой план тренировок немного кардио умеренной интенсивности — бег трусцой, езда на велосипеде, фрисби или танцы. Это будет способствовать сжиганию калорий и избавляться от складок.

А если времени мало, тогда лучше будет попробовать интервальные кардиотренировки, где периоды высокой интенсивности сменяются интервалами отдыха либо восстановления.

Оба эти способа влияют на общее количество калорий, расходуемых за день, помогают вызвать физиологические изменения в жировых клетках, что способствует избавлению от жира на боках и животе.

Не стоит забывать и о силовых тренировках, а лучше чередовать упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях с привычными кардиотренировками.

#5. Выполняйте силовые тренировки

Для прояснения ситуации — эти упражнения не избавят от жировых отложений, если нет дефицита калорий. И они не будут волшебным зельем, с помощью которого вы получите красивый и плоский животик за короткий срок.

Для начала выберите из списка те физические упражнения, что придутся по душе. Абсолютно все упражнения из списка ниже можно выполнять в домашних условиях. В перерывах между тренировками можно покататься на велосипеде для разнообразия.

Отдавайте предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Они дают максимальный эффект, когда дело доходит до сброса жира и наращивания мышечной массы.

Комплекс упражнений от жира на животе в картинках

Это не ежедневная программа занятий, чтобы сжечь больше жира, лучше заниматься через день, чередую его с бегом, для похудения за более короткий срок.

На каждое упражнение выделяйте по 30 секунд, старайтесь выполнять их по началу медленно, уделяя внимание деталям. Техника выполнения упражнений показана для наглядности на картинках. Рекомендуется выполнять эти упражнения перед зеркалом, чтобы была возможность контролировать технику выполнения тех или иных движений. Не забудьте фиксировать промежуточные и конечные результаты в ежедневнике или делайте фото.

1. Подъем ног в висе
  • Подходы: 3-4
  • Повторения: 15-20

Найдите перекладину для подтягиваний и позвольте телу свободно висеть по прямой линии в воздухе. Согните ноги в коленях и поднимите их выше бедер.

Акцент должен быть сделан на укрепление мышц брюшного пресса, а не только на подъеме бедра.

2. Подтягивания
  • Подходы: 2-3
  • Повторения: 6-15

Как бы это странно не звучало, но подтягивания направлены в том числе на проработку мышц брюшного пресса, особенно в тот момент, когда вы подтягиваете свое тело вверх.

3. Русский твист

  • Подходы: 3-4
  • Повторения: 10 на каждую сторону
  1. Сядьте на мат, согните ноги в коленях и откиньтесь назад, выпрямите грудь, а плечи назад.
  2. Держите гантель обеими руками, выполните поворот туловища влево, а затем вправо.
  3. Старайтесь, чтобы колени были устойчивыми на протяжении всего движения.
  4. Чтобы усложнить данное упражнение, приподнимите ноги вверх от пола.
4. Альпинист

  • Подходы: 3-4
  • Повторения: 15 на каждую сторону

Примите позу как для отжиманий. Поднимите левое колено как можно выше к груди, а затем слегка поверните так, как будто пытаетесь коснуться им правого плеча.

Вернитесь в исходное положение, а затем повторите то же самое с правой ногой. Выполните все повторы без отдыха.

5. Дровосек

Его можно делать с гирей или любым другим весом, но вы можете попробовать другие упражнения с гирями, они очень эффективны в сжигании калорий. Если их нет, тогда попробуйте упражнения с гантелями для похудения всего тела.

  1. Начните с положения стоя, держа гантель или гирю в области груди.
  2. Затем медленно поверните туловище в одну сторону, одновременно приседая на корточки.
  3. Дотянитесь гантелью до наружной стороны лодыжки в присяде.
  4. Затем встаньте и поверните туловище в другую сторону, поднимая руки с гантелью над головой. Движение должно быть похоже на то, как дровосек рубит дерево.
6. Боковая планка на локтях с подъемом таза

  1. Примите позицию боковой планки на локтях, одну ногу положите поверх другой.
  2. Оторвите таз от земли и держите тело прямо на одной линии.
  3. Нужно напрячь мышцы пресса и ягодиц и держать их так на протяжении всего движения.
  4. Медленно опускайте и поднимайте бедра к земле, держа свое тело прямо.
7. Скалолаз

  1. Займите позу для отжиманий, удерживайте тело прямо.
  2. Согните левую ногу в колене и поднесите ее к правому локтю.
  3. Верните колено обратно и сразу же выполните то же действие с правой ногой.
8. Боковая планка с отведением руки в сторону

  1. Займите позицию боковой планки, локоть должен быть под плечом, одна нога поверх второй.
  2. Оторвите таз от земли и выпрямите тело.
  3. Поднимите руку вверх и опустите ее под тело к спине.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
9. Отжимания «Человек-паук»

  1. Займите позу для отжиманий.
  2. Начните опускать грудь к земле, а левую ногу отведите в сторону, согнутую в колене, и приведите ее к локтю.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ногой.
10. Планка с поворотами

  1. Займите позу планки на локтях, локти на одной линии с плечами, тело выпрямленно, ноги вместе.
  2. Медленно примите положение боковой планки, при этом поднимите руку вверх, позволяя ногам вращаться вместе с телом.
  3. В конечной точке движения задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение и повернитесь на другую сторону.
11. Русалочка

  1. Необходимо лечь на бок и сложите ноги вместе, ступня на ступню.
  2. Положите руку за голову.
  3. Затем приподнимите одновременно ступни и туловище вверх, не отрывая руку, на которой лежит вы лежите, от земли.
  4. Напрягите мышцы пресса, прежде чем медленно опускаться обратно к земле.
12. Крабовый мостик с махами рук

  1. Примите позу мостик, опираясь руками и ногами на пол, и поднимите бедра от земли.
  2. Поднимите бедра еще выше, правую руку поднимите вверх и занесите ее в левую сторону.
  3. Позвольте телу поворачиваться вместе с рукой.
  4. Вернитесь в исходное положение, проделайте то же самое в правую сторону с левой рукой.
13. Повороты туловища с резинкой

  1. Для этого упражнения понадобится эластичная резинка, закрепленная примерно на уровне груди.
  2. Держите руки вытянутыми перед грудью, удерживая рукоятку резинки.
  3. Затем тяните резинку, поворачиваясь туловищем от стены, напрягите мышцы пресса, ноги при этом остаются неподвижными.
  4. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите с другой стороны.
14. Повороты туловища на фитболе

  1. Положите верхнюю часть спины на фитбол, согните ноги в коленях и поставьте их на пол.
  2. В вытянутых вверх руках можно держать гантель либо мячик.
  3. Затем медленно начните поворачивать вытянутые вверх руки и туловище из стороны в сторону.
  4. Напрягите мышцы живота и ягодиц при выполнении поворотов.
15. Жим Палофа

  1. Закрепите эластичную резинку на уровне живота.
  2. Возьмите рукоятку в руки и держите их на уровне груди, вытянув руки вперед. Ноги на ширине плеч.
  3. Напрягите мышцы пресса и ягодиц и подтяните резинку на себя. Колени слегка согнуты, туловище прямое.
  4. Вытяните руки вперед и повторите движение.
16. Планка с касаниями рук ступней

  1. Примите позу для отжиманий, руки на одном уровне с плечами, ноги вместе.
  2. Опираясь на левую ногу, вынесите правую влево и коснитесь ступни левой рукой.
  3. Задержитесь в таком положении на секундочку и поставьте ногу и руку на место.
  4. Выполните то же самое с левой ногой и правой рукой.

#6. Попробуйте круговые тренировки высокой интенсивности

Лучшим способом использовать силовые тренировки и упражнения для сжигания жира на животе и боках является их структурирование в круговую тренировку.

И тому есть несколько причин:

  • Повышенное сжигание калорий и метаболический эффект;
  • Усиленное кровообращение, сердцебиение и выброс катехоламинов;
  • Короткие и интенсивные тренировки максимально увеличивают эффективность использованного времени;
  • Тонизируют и развивают мышцы при сжигании жира.

Вот небольшая, но эффективная жиросжигающая тренировка с комплексом упражнений от складок на боках, пояснице и животе. Просто завершите первый цикл без остановок в течение 10 минут, отдохните в течение 2-3 минут, а затем переходите на цикл 2 и выполните его за 10 минут.

Это изнурительный, жесткий стиль тренировки на 20 минут, но он в любом случае принесет результаты.

Цикл #1
ПорядокУпражненияПовторения
A1Подтягивания10
A2Кубковые приседания10
A3Отжимания10
A4Выпады10
Цикл #2
ПорядокУпражненияПовторения
A1Махи гирей10
A2Тяга горизонтального блока10
A3Приседания со штангой10
A4Армейский жим10

Заключение

На первый взгляд может показаться, что от складок на боках, в низу живота и спине не так просто избавиться. Эффективный план тренировок, знание физиологических процессов потери жира, правильное питание — это ключ к достижению красивой, стройной талии, которой можно гордиться.

Не забывайте о том, что согнать эти складки будет возможно лишь тогда, когда снизиться общий процент жира в организме.

Теперь, когда вы знаете всё, пришло время действовать и получить желаемые результаты.

Источники:

  • https://www.instantknockout.com/ik/exercises-to-remove-love-handles-fat-loss/
  • https://trainerjosh.com/workouts/exercises-love-handles/

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Лишний вес стало проблемой?! Эффективная кардиотренировка с упражнениями для сжигания жировых отложений и советами от профи, сделают Ваше тело рельефным и красивым!

В настоящее время лишний вес становится всё более ощутимой проблемой, который портит не только фигуру, но и здоровье. В поисках новых эффективных путей избавления от ненавистных жировых отложений и дефицита времени, была изобретена кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях, о которой в данной статье собрано максимум информации для создания рельефного, красивого тела.

Правила кардио упражнений

Аэробные или кардио упражнения выполняются в домашних условиях, исходя из параметров площади для тренировки.

Главные правила для эффективного выполнения упражнений заключается в следующем:

  • Музыка. Не ленитесь и заранее подберите ритмичную, бодрящую музыку. Даже если вы поклонник спокойного ритма, быстрые упражнения лучше выполнять под ту музыку, которая соответствует скорости выполнения упражнений.
  • Сохранение суставов. Несмотря на выполнение упражнений в домашних условиях не тренируйтесь на ламинате босиком. Прыжки, выпрыгивающий движения и аналогичные упражнения с ударным воздействием на суставы и связки должны выполнять в кроссовках или на резиновом коврике. Это позволит не допустить микротравмы и облегчат жизнь соседям снизу.
  • Разнообразие. Не зацикливайтесь на определённых упражнениях, меняйте скорость выполнения упражнения, количество подходов и повторений, время отдыха. В работу должно включаться как можно больше мышц всего тела.
  • Пульс. Рекомендуя частота сердечного ритма должна быть на уровне 60-70 % от максимума, это позволит тренировать сердце и сжигать максимальное количество калорий без вредя для здоровья.

Что такое кардио тренировка

Кардиотренировка – тренировка для сердечно-сосудистой системы она аэробная, выполняется как на улице, так и домашних условиях.

Её выполнение позволяет сжечь большое количество жировых отложений без применения специальных тренажёров. Предполагает динамическую нагрузку и быстрое выполнение упражнений.

Главная задача разогнать скорость сердца до 120-140 ударов в течение минуты, что позволит снабдить организм достаточным количеством кислорода и снабдить каждый мышечный участок необходимыми питательными веществами.

В результате чего организм получает огромную пользу:

  • улучшается эмоциональный фон;
  • повышается мозговая деятельность;
  • отличная тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
  • приходит в норму артериальное давление;
  • успокаивается нервная система
  • нормализуется сон.Рекомендовано выполнять кардиотренировку 2-3 раза в неделю, это касается не обязательно для похудения, а для поддержания нормальной жизнедеятельности сердца и сосудов. Кроме этого это уменьшает вероятность возникновения пневмонии, инфарктов, инсультов и подобных сердечных заболеваний.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка – комплекс особых упражнений, которые направлены на развитие силовые выносливости, тренировки сердечно-сосудистой системы и сжигания подкожного жира. Данные упражнения выполняются друг за другом без отдыха либо с минимальным его наличием (не более 30 секунд). Этих упражнений может быть подряд 3-4 и более, по их завершению заканчивается круг, от этого и название круговая тренировка.

Так как в домашних условиях вряд ли у кого-то имеется в наличии большое количество спортивных снарядов и тренажёров разнообразной модификации, большинство упражнений выполняется с помощью веса собственного тела.

Для круговой тренировки приблизительный комплекс включает в себя следующие упражнения:

  • Выпады – 15 повторений;
  • Приседания – 20 повторений;
  • Наклоны в сторону – 20 повторений;
  • Отжимания широким хватом – 20 повторений;
  • Поднятие ноги вверх лёжа на боку – 20 повторений;
  • Бурпи – 10 повторений
  • Скручивания лёжа на полу – 20 повторений;
  • Планка – 1 минута

Выполняя все вышеперечисленные упражнения, необходимо помнить о правильном дыхании, на усилии выдох, на расслаблении выдох. Упражнения можно усилить, если одевать на руки и ноги или использовать гантели.

Преимущества кардиотренировок

  • ускоренное сжигание жировых отложений;
  • укрепление сердечной мышцы;
  • борьба с целлюлитом;
  • нормализуется процесс дыхания;
  • укрепление практически всех мышечных волокон организма;
  • нормализация психологического состояния;
  • увеличение объёма лёгких из-за аэробной нагрузки;
  • снижения возможности развития сахарного диабета;
  • уменьшения вероятности развития болезни сердца и сосудов;
  • нормализация артериального давления

Противопоказания к тренировкам

  • варикоз;
  • гипертония;
  • инсульт или инфаркт;
  • болезни суставов;
  • пожилой возраст;
  • при сильном ожирении необходимо перейти на более щадящий вид физических нагрузок, до тех пор, пока вес тела не будет снижен.

Если Вас одолевают сомнения, не навредит ли кардиотренировка Вашему организму, лучше проконсультироваться с врачами.

Питание до и после тренировок

До тренировки уделяйте пристальное внимание легкоусвояемым белкам (яйца, нежирные сорта мяса, йогурт, творог), а также медленным углеводам с низким уровнем гликимического индекса (овощи, макароны в основе которых имеется цельнозерновая мука, бурый рис и конечно цельнозерновые каши)

После тренировки уделяйте внимание тем же продуктом, что и до, с той разницей, что перед сном следует принимать только белковую пищу или овощи, которые в большом количестве содержат клетчатку, снижающую чувство голода и придающая чувство насыщенности.

Тренировка для похудения дома: 20 упражнений (гифки)

Интервальный тренинг – система занятий, в основе которой лежит чередование упражнений низкой и высокой интенсивности. Это лучший подход к тренировкам, если требуется быстро похудеть в домашних условиях. Работа по методу интервальных тренировок усилит расход калорий и поддержит тонус мускулатуры.

Интервальная тренировка: как выполнять

1. Предлагаем вам готовую интервальную тренировку для похудения в домашних условиях. Вы можете выполнять это комплекс упражнений отдельно либо как часть 5-дневной программы для продвинутых занимающихся:

Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, укрепить мышцы, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.

2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:

4. Структура тренировки, которая предлагается ниже:

  • Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
  • Основная часть состоит из 4 основных раундов упражнений + 1 бонусный табата-раунд в конце (подробнее о табате).
  • Каждый раунд включает в себя 4 интенсивных упражнения: с акцентом на нижнюю часть тела, с акцентом на верхнюю часть тела, с акцентом на живот, кардио-упражнение.
  • Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
  • Упражнения в раунде повторяются в два круга.
  • Соответственно каждый раунд длится 8 минут, табата-раунд длится 4 минуты.
  • После каждого раунда отдых 1 минута.
  • «Односторонние» упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
  • В конце вас ждет растяжка на 5-7 минут.

5. Общая продолжительность интервальной тренировки для похудения и тонуса всего тела в домашних условиях составляет ~50 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на сжигание жировой прослойки, тонус мышц всего тела (верх, живот, низ), улучшение выносливости, быстрого избавления от проблемных зон. В программе объединяются функциональные силовые упражнения для рельефа мышц и интенсивные прыжковые упражнения для сжигания жира – это идеальное сочетание для формирования стройного и подтянутого тела.

7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по времени, поскольку программа интенсивная, и вы можете легко сбиться со счета (а вот разминку, наоборот, удобнее выполнять на счет, без таймера). Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного.

8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

10. Данная интервальная тренировка для похудения в домашних условиях достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную тренировку:

  • Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
  • Снизить скорость выполнения упражнений.
  • Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых
  • Изменить время выполнения на: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (общая продолжительность тренировки уменьшится).
  • Сделать отдых между раундами 2 минуты.
  • Между вторым и третьим раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).

11. Если вы хотите усложнить данную интервальную тренировку для похудения в домашних условиях (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

  • Увеличить скорость выполнения упражнений.
  • Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
  • Последний раунд выполнить не в рамках табаты, а по такому же принципу как и остальные раунды (45/15, 2 круга).
  • Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
  • Использовать гантели для некоторых упражнений или утяжелители для ног.

12. Данная тренировка не подходит начинающим в фитнесе, людям с проблемами суставов ног, людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Разминка перед тренировкой

Перед каждым занятием нужна подготовка, даже если тренировка для похудения проходит дома. Цель разминки – разогреть мышцы и суставы, поднять пульс к рабочей норме, активизировать нервную систему, сердце. Достаточно делать по 10-12 упражнений, задействовав каждый участок тела.

Упражнения в разминке выполняются примерно по 30 секунд без отдыха между упражнениями, но разминочные упражнения обычно удобнее выполнять на счет. Общая продолжительность разминки составляет 5-7 минут.

В разминку включены следующие упражнения:

  1. Ходьба на месте с подъемом бедер: по 15 подъемов ног на каждую сторону.
  2. Ножницы с захлестом голеней: 10 разведений рук.
  3. Захлесты голеней с вращениями рук: 5 вращений рук по часовой стрелке и 5 вращений рук против часовой стрелки.
  4. Повороты корпусом по сторонам: по 5 поворотов в каждую сторону.
  5. Боковые наклоны с рукой вверх: по 5 наклонов в каждую сторону.
  6. Присед с руками вверх-вниз: 10 приседаний.
  7. Растяжка квадрицепсов стоя: по 5 подтягиваний в каждую сторону.
  8. Попеременные наклоны к полу: 5 наклонов.
  9. Вращения колен: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки.
  10. Вращение стоп: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.
  11. Прыжки с вращением запястий: по 15 подъемов ног на каждую сторону (всего 30 подпрыжек).
  12. Прыжки на месте с разведением рук и ног: 30 прыжков.

Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной тренировки. Для этого шагайте на месте в медленном темпе, восстанавливая дыхание, но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь.

1. Ходьба на месте с подъемом бедер

Встаньте ровно, смотрите вперед, стопы расставьте на ширине плеч. Согнутые в локтях руки расположите по бокам корпуса. Начните поочередно поднимать до уровня таза ноги. Плечевым поясом двигайте разноименно к бедрам. Идеальное разминочное упражнение для начала тренировки.

Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону.

2. Ножницы с захлестом голеней

Встаньте прямо и расставьте стопы на полторы ширины плеч. Сделайте захлест правой голенью и скрестите руки перед собой, затем выполните левой голенью и разведите руки в стороны. Разминаются ноги, плечи и грудь.

Сколько выполнять: 10 разведений рук.

3. Захлесты голеней с вращениями рук

Примите классическую стойку, а стопы расположите на полторы ширины плеч. Начните одновременно выполнять захлесты голенями и круги прямыми руками вперед. Это разминочное упражнение поможет вам разогреть плечи, колени, квадрицепсы и бицепсы.

Сколько выполнять: 5 вращений рук по часовой стрелке и 5 вращений рук против часовой стрелки.

4. Повороты корпусом по сторонам

Встаньте и расставьте стопы на полторы ширины плеч. Прямые руки направьте четко в стороны. Выполните поворот корпусом вправо, после влево. Положение таза, рук и ног не меняйте. С помощью этого упражнения разминается пресс, спина.

Сколько выполнять: по 5 поворотов в каждую сторону.

5. Боковые наклоны с рукой вверх

Стопы чуть поодаль, ладони на талии, корпус ровный. Сделайте наклон влево и одновременно пронесите правую руку над головой тем же курсом. Повторите в левую сторону. Во время выполнения наклонов включается в работу пресс, спина, косые мышцы.

Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону.

6. Присед с руками вверх-вниз

Поставьте ноги на удаление как для классического приседа. Опуститесь вниз до параллели бедер к полу. Руки опустите в пространство между ног. Не выводите колени за носки. Встаньте, вынесите руки вверх. Это простое упражнение отлично разогревает все тело.

Сколько выполнять: 10 приседаний.

7. Растяжка квадрицепсов стоя

Стопы поставьте на ширине плеч, а руки опустите по швам. Поднимите правую голень к ягодице, обхватите ладонью, прижмите. Вернитесь обратно, повторите левой ногой. Разогреваются квадрицепсы, коленные суставы.

Сколько выполнять: по 5 подтягиваний в каждую сторону.

8. Попеременные наклоны к полу

Встаньте ровно, расставьте стопы подальше. Руки поднимите вверх. Выполните наклон, коснитесь правой ноги, места между стопами, левой ноги. Выпрямитесь и повторите. Участвуют ягодицы, бицепсы, подколенные связки.

Сколько выполнять: 5 наклонов.

9. Вращения колен

Поставьте стопы вместе, слегка присядьте и положите ладони на места немного выше коленей. Смотрите вниз-вперед. Совершите круговые вращения сначала в правую сторону, а затем в левую. Разогреваются суставы.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки.

10. Вращения стопами

Ноги расставьте на ширину, а руки разместите на боках. Приподнимите правую стопу, выполните вращения голеностопа сначала вправо, потом влево. Смените ноги, повторите. Разминаются стопы, лодыжки, голени.

Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.

11. Прыжки с отведением ног и вращением кистей

Стопы поставьте на ширине плеч, руки выставите перед собой. Подпрыгните на месте, отведите правое бедро в сторону и опуститесь на левую стопу. В прыжке поменяйте ноги. Одновременно с подпрыжками вращайте руки в кистях. Это отличный элемент кардио-разминки для разогрева тела и разминки запястных суставов.

Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону (всего 30).

12. Прыжки на месте с разведением рук и ног

Стопы расположите рядом, руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните вверх на месте и опуститесь, расставив шире ноги и сведя ладони над головой. В прыжке вернитесь в исходную стойку. Нагрузка идет на все тело, но особенно на квадрицепсы, икры и плечи. Отличное подводящее упражнение перед тренировкой для похудения дома.

Сколько выполнять: 30 прыжков.

Интервальная тренировка: 20 упражнений

Интервальная тренировка для похудения в домашних условиях состоит из 4 раундов (+ 1 раунд табаты), каждый из которых выполняется по 2 круга. Упражнения в раунде распределены по нагрузке на все тело: первое упражнение – для ног, второе упражнение – для верха тела, третье упражнение – для пресса, четвертое упражнение – прыжки с упором на кардио. Упражнения выполняются по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых.

Еще раз о схеме выполнения тренировки:

  • Основная тренировка состоит из 4 основных раундов + 1 бонусный раунд табаты
  • Каждый раунд включает в себя 4 упражнения: нижняя часть, верхняя часть, живот, кардио.
  • Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых.
  • Упражнения в раунде повторяются в два круга.
  • Раунд длится 8 минут.
  • После каждого раунда 1 минута отдыха.
  • Заключительный табата-раунд длится 4 минуты (схема к табате описана ниже).

Первый раунд

1. Приседание со скрестным махом ногой

Польза упражнения: Интенсивная проработка бедренных мышц и ягодиц. Ноги подтягиваются, а ягодицы поднимаются, потому приседы и махи очень часто используются в тренировке для похудения в домашних условиях. Такое сочетание движений повышает трату калорий, уменьшение запасов жира идет в разы быстрее.

Как выполнять: Поставьте стопы на удаление в полторы ширины плеч друг от друга, ладони сцепите перед собой. Выполните приседание до параллели бедер к полу. Встаньте и махните скрестно левой ногой выше таза, до касания правой руки, выставленной вперед. Выполняйте упражнение на одну сторону. Во втором круге выполняйте присед с махом правой ногой.

Как упростить: Выполняйте подъем не прямой ноги, а колена вверх. Соответственно касание будет не ладонь-стопа, а ладонь-колено. Также можно не опускаться в полный присед.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

2. Подтягивание рук в планке на четвереньках

Польза упражнения: Упражнение помогает прокачать мышцы рук, плеч, а также укрепить мышечный корсет в целом. Это упражнение для рук усложняется сложным положением планки на четвереньках, благодаря которому задействуется большое количество мышц и активизируется сжигание жира и помогает эффективно похудеть в домашних условиях. Также улучшается мобильность суставов и развивается чувство баланса.

Как выполнять: Примите позу планки на четвереньках. Опора на ладони и носки, колени не касаются пола, спина ровная, стопы на небольшом удалении, а ладони четко под плечами. Поднимите согнутую руку локтем вверх, затем разогните ее так, чтобы рука стала параллельно полу. Выполняйте упражнение попеременно на обе руки. Сохраняйте положение планки на четвереньках, не задирайте ягодицы и не расслабляйте кор.

Как упростить: Опустите колени на коврик.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону.

3. Двойные скручивания с пульсацией

Польза упражнения: Укрепление прямых мышечных волокон пресса. На низ и верх, центр живота нагрузка распространяется равномерно. Другие части (бока, поперечная мышца) включаются менее интенсивно. Развивается выносливость, сила, проступает рельеф с кубиками.

Как выполнять: Примите положение лежа на спине, приподнимите голову от пола, руки вытяните вдоль шеи. Чуть согнутые в коленках ноги оторвите, затем доведите к высоте полторы стопы. Усиленно напрягите пресс, направьте друг к другу бедра и корпус с руками, выполните скручивание. Ладонями дотроньтесь до стоп. Выполните три пульсирующих движения, стараясь дотянуться до стоп. Плечи, лопатки тяните вверх, а спину прижимайте к полу. Затем мягко вернитесь в исходное положение.

Как упростить: Выполняйте обычное скручивание без пульсации.

Сколько выполнять: 15 повторений.

4. Подпрыжки ладони к колену

Польза упражнения: Тонизирование мышц, усиление жиросжигания, развитие выносливости. Работает мускулатура пресса, ног, ягодиц, плечевого пояса. Это одно из лучших упражнений для похудения в домашних условиях.

Как выполнять: Встаньте как обычно и поставьте стопы близко друг к другу. Одну ногу отведите немного назад, установив на носок. Руки сцепите в ладонях и поднимите вверх. Выведите оставленное бедро вперед, доведя к уровню таза, и опустите руки до колена. Вернитесь к началу. Делайте резво, подпрыгивая на стопе. В первом круге – левой ногой, во втором – правой.

Как упростить: Подтягивайте колено к ладоням без подпрыжек.

Сколько выполнять: 50 повторений на одну сторону в первом круге, 50 повторений на другую сторону во втором круге.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим ко второму раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Второй раунд

1. Подъемы с колен в присед

Польза упражнения: Статодинамическая проработка мускулатуры бедер. Идет укрепление ног с каждой стороны: квадрицепсы, бицепсы, голени, ягодицы. На нагрузку менее активно отвечают мышцы спины, пресса. Повышаются расходы энергии, поэтому такие подъемы является отличным упражнением для похудения дома.

Как выполнять: Для более комфортного выполнения подложите под колени полотенце или коврик, свернутый в несколько слоев. Исходная позиция стоя на коленях, руки скреплены в замок перед грудной клеткой. Из этого положения, поочередно ставя ноги, перейдите в положение приседа, бедра должны быть параллельно полу. Далее, также поочередно перемещая ноги, вернитесь в начальное положение. Выполняйте подъем с правой ноги в первом круге и подъем с левой ноги.

Как упростить: Для упрощения этого упражнения на ноги не опускайтесь в полный присед, поднимайтесь в положении полуприседа.

Сколько выполнять: 15 повторений на одну сторону в первом круге, 15 повторений на другую сторону во втором круге.

2. Лодочка на животе с работой рук

Польза упражнения: Укрепление мышечного корсета, активизация тока крови к мускулатуре, уменьшение жировых запасов внизу спины, на животе. Работает ромбовидная и трапециевидная мышца, разгибатели спины, плечи.

Как выполнять: Прилягте на живот, ноги сведите вместе и распрямите, стопы вытяните. Руки выведите вперед, положите на пол. Сделайте лодочку – от пола одновременно поднимите ноги и верх тела. Получится прогиб в пояснице. Пока отрываете плечи с грудью, согните руки в локтях и отведите назад за спину. На этой точке замрите, опуститесь.

Как упростить: Поднимайте вверх поочередно одну и вторую ногу, а не обе ноги одновременно.

Сколько выполнять: 20 повторений.

3. Планка на локтях с подъемом ягодиц

Польза упражнения: Статическая прокачка кора (брюшных и спинных мышц), укрепление стабилизаторов. Развивается выносливость мускулатуры, а жировая прослойка внизу живота, спины и по бокам истощается. Нагружаются бицепсы, квадрицепсы, ягодицы, икры, плечи и руки.

Как выполнять: Примите стандартное положение планки с опорой на локти. В спине не сгибайтесь, напрягите кор. Поднимите таз вверх, чуть придвинув ноги вперед. Получится треугольник и прямой угол от бедер до туловища. Коленки и позвоночник держите прямыми, шею не задирайте. Задержитесь в этой позе.

Как упростить: Приподнимайте ягодицы слегка вверх до комфортной высоты.

Сколько выполнять: 20 повторений.

4. Берпи + прыжки с разведением ног

Польза упражнения: Включение большого количества мышечных групп (плеч и рук, пресса, груди, ног, ягодиц). Разгоняется кровь, ускоряется метаболизм, растрачивается энергия. Одно из самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, которое включает в работу все тело.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, стопы вместе. Прыжком умеренной силы, расставьте стопы шире, вернитесь тем же способом обратно и, подпрыгнув, доведите ноги к рукам. Затем выпрыгните вверх звездочкой – руки соедините над головой, стопы расставьте в стороны. Встаньте и повторите.

Как упростить: При переходе в планку не прыгайте, а выполняйте обычные шаги. Также вместо разведений ног в прыжке можно отводить ноги поочередно в сторону.

Сколько выполнять: 10 берпи.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к третьему раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Третий раунд

1. Мах ногой в сторону и боковой выпад

Польза упражнения: Прорабатывание ягодичных мышц и стимуляция притока крови к наружной стороне бедер (ушкам). Усилится жиросжигание в этой зоне. Не меньше нагружаются квадрицепсы, бицепсы, приводящие мышцы.

Как выполнять: Встаньте ровно, стопы расположите близко друг к другу, руки положите на пояс. Выполните правой ногой мах четко в сторону, потом приведите ногу обратно в исходную позу. Сразу сделайте выпад вправо, корпус слегка наклоните, таз опустите до параллели бедер полу. Руки тянутся к полу. Оттолкнитесь пяткой, встаньте. Выполните упражнение в первом круге на правую сторону, во втором – на левую сторону.

Как упростить: Выполняйте обычный боковой выпад без отведения ноги.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

2. Перекрест и вынос рук вперед в планке

Польза упражнения: Укрепление брюшной и спинной мускулатуры, развитие силы в стабилизаторах, ускорение жиросжигания. Развивается чувство баланса и координация, выносливость. Не менее интенсивно работают дельты и мышцы рук. Упражнение помогает похудеть в домашних условиях.

Как выполнять: Займите обычное положение планки на прямых руках – локти и колени не сгибайте, позвоночник не кривите. Правой ладонью прикоснитесь к левому плечу, опустите и повторите другой рукой. Затем вытяните правую руку вперед, поставьте обратно и вытяните левую. Сохраняйте положение корпуса стабильным, не раскачивайтесь.

Как упростить: Опуститесь на колени для облегчения выполнения упражнения.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 40 отрываний рук).

3. Диагональные складка

Польза упражнения: Прокачивание боковых мышц – межреберных, зубчатых, внутренних и наружных косых. Менее активно включается остальная брюшная мускулатура. Быстрее уходят лишние килограммы, вид пресса улучшается, кор и стабилизаторы укрепляются. Стабилизируется позвоночник.

Как выполнять: Сядьте на коврик, руки разместите позади на полу, массу тела перенесите на правую половину таза. Стопы приподнимите. Подтяните бедра к корпусу. Распрямитесь обратно. Ноги держите вместе. В первом круге сделайте скручивания на правом боку, во втором – на левом.

Как упростить: Опускайте стопы на пол при выпрямлении из складки.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

4. Прыжки с подъемом бедер

Польза упражнения: Развитие скоростно-силовых качеств, активная работа на жиросжигание. Включается каждая мышца ног – от стоп до ягодиц. Первое время может быть трудным для исполнения даже один высокий прыжок, но со временем разовьется выносливость мышц и всего организма. Действенное упражнение для похудения дома.

Как выполнять: Расположитесь как обычно – стопы немного поодаль, руки по швам. Сделайте 4 подпрыжки на одном месте, не сгибая сильно ноги. Движения легкие. После сразу же, помогая себе руками, прыгните посильнее, резче вверх, подтяните бедра, доведите до параллели к полу. Мягко приземлитесь на носки.

Как упростить: Выполняйте легкие подпрыжки на месте без высокий выпрыгиваний (легкая сложность) или выпрыгивайте на умеренную высоту, не сильно задирая колени ввепх (средняя сложность).

Сколько выполнять: 15 высоких прыжков.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к четвертому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Четвертый раунд

1. Выпад назад с выносом бедра

Польза упражнения: Акцентированная проработка ягодиц и бедренных мышц, в особенности квадрицепсов. Мускулатура кора, торса поддерживает туловище, что способствует ее укреплению. Тренируются стабилизаторы. Менее активно в выпаде участвуют икры, руки, плечи, приводящие мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, ладони сцепите перед собой. Сделайте выпад назад, в коленях углы 90 градусов. Корпус не склоняйте. Поднимитесь и вынесите бедро задней ноги вперед, дотянув к груди, и отведите руки назад. Выполняйте первый круг правой ногой, второй – левой ногой.

Как упростить: Выполняйте обычный выпад назад без подъема колена вверх.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

2. Обратные отжимания с подъемом рук

Польза упражнения: Развитие трицепсов, трех мышечных пучков рук. Идет не меньшая нагрузка на мускулатуру груди и дельты, работает пресс, спина, бедра. Это упражнение помогает подтянуть руки и похудеть в домашних условиях.

Как выполнять: Сядьте на коврик, ладони поставьте на пол позади, а пальцы в сторону ног. Колени согните, поставьте стопы. Чуть поднимите ягодицы, спину держите прямой, локти выпрямите. Отожмитесь, затем поднимите таз до параллели к полу бедер и спины, скрестно вынесите прямую левую руку вверх. Затем снова отожмитесь, повторите подъем, но только правой рукой.

Как упростить: Выполняйте одно отжимания на два подъема рук вверх.

Сколько выполнять: по 8 повторений на каждую сторону (16 отжиманий).

 

3. Вертикальные и горизонтальные ножницы

Польза упражнения: Направленная проработка нижней части брюшных мышц и развитие силы, выносливости пресса. Дополнительно нагружаются остальные области: верх и середина живота, боковые пучки. Подключается и мускулатура ног, ягодиц, что ускоряет трату энергии и способствует сжиганию жира. Прорабатывается внутренняя поверхность бедра.

Как выполнять: Прилягте на коврик, плотно прижмите спину к поверхности и протяните руки вдоль корпуса. Ноги вытяните и поднимите немного над полом. Начните попеременно выполнять горизонтальные и вертикальные ножницы – считайте до 5 и меняйте положение. Если вы чувствуете, что прогибаетесь в пояснице и часть нагрузки уходит на спину,то подложите ладони под ягодицы.

Как упростить: Поднимите ноги повыше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений (одно повторение включает в себя 4-6 разведений ног по горизонтали + 4-6 разведений ног по вертикали).

4. Прыжки в конькобежном стиле

Польза упражнения: Прокачивание квадрицепсов, ягодичных мышц. Нагрузка на бицепсы бедер, приводящие пучки менее интенсивная. Работают также руки, плечи, живот и спина. Улучшается стабильность тазобедренных суставов. Одно из самых доступных, но эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Как выполнять: Встаньте прямо. Сделайте правую ногу опорной и немного ее согните в колене, а левую чуть оторвите и держите на весу. Слегка наклонитесь вперед. Выполните легкий прыжок влево, мягко приземлитесь, примите стойку, как в начале. Прыгайте из стороны в сторону без пауз, работайте руками.

Как упростить: Вместо перескоков делайте шаги из стороны в сторону.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к пятому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Пятый раунд (табата)

Табата – это тренинг, суть которого в выполнении максимального числа движений, указанных в плане, за отведенный отрезок времени. Схема: 20 секунд нагрузка, 10 секунд отдых. Повторяется 8 раз, 2 круга из 4 упражнений, на что тратится 4 минуты. Одна из самых эффективных схем тренировок для похудения дома.

Таймер табаты на 4 минуты:

Схема раунда на 4 минуты (8 циклов):

  • Прыжок в плие-приседе с руками вверх: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
  • Прыжки со сменой ног и опорой на руки: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
  • Выпады в прыжке с выносом бедер: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
  • Развороты корпуса в боковую планку: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
  • Прыжок в плие-приседе с руками вверх: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
  • Прыжки со сменой ног и опорой на руки: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
  • Выпады в прыжке с выносом бедер: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
  • Развороты корпуса в боковую планку: 20 секунд работа / 10 секунд отдых

1. Прыжок в плие-приседе с руками вверх

Польза упражнения: Нагрузка ягодиц, приводящих мышц и квадрицепсов. Из-за движений руками включаются плечи, спина, грудь. Прокачиваются силовые, взрывные показатели мускулатуры, повышается выносливость, тратится много калорий.

Как выполнять: Расставьте широко стопы, носки направьте в стороны. Ладони сожмите в кулаки, расположите на бедрах. Опустите таз в присед-плие, коленки в том же направлении, что стопы. Подпрыгните вверх, выпрямив ноги, мягко приземлитесь. В это время поочередно поднимайте и опускайте руки вверх, включая в работу верхнюю часть тела.

Как упростить: Выполняйте обычный сумо-присед без выпрыгиваний.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (40 прыжков).

2. Прыжки со сменой ног и опорой на руки

Польза упражнения: Динамическая работа на низ тела и статическая нагрузка на плечевой пояс. Развивается выносливость, разгоняется кровоток, ускоряется жиросжигание. Это помогает быстро похудеть в домашних условиях. Работают ноги от ягодиц до стоп, а также спина, руки и плечи.

Как выполнять: Встаньте, стопы расставьте на ширину плеч. Наклонитесь, на пол положите ладони перед носками. Таз поднимите вверх. Слегка подогните колени, чуть подпрыгните, встаньте на левую ногу, а правую отведите в сторону. Поменяйте ноги прыжком. Чередуйте без пауз. Работает только низ тела, верх – статичен.

Как упростить: Отводите ноги в сторону без подпрыгиваний.

Сколько выполнять: по 35 повторений на каждую сторону (70 прыжков).

3. Выпады в прыжке с выносом бедер

Польза упражнения: Высокий эффект жиросжигания, подтягивание, придание тонуса нижней части тела. Нагружаются направленно ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер. Прорабатывается мускулатура кора, стабилизаторы. Равновесие и координация улучшаются, развивается функциональность.

Как выполнять: Встаньте в классический выпад (правая нога впереди, левая – позади). Корпус слегка наклоните, отведенная стопа на носке. Вынесите заднее бедро вперед до передней ноги, отставьте обратно. Прыжком смените позицию, повторите, но уже с опорой на левую ногу. Не забывайте работать руками.

Как упростить: Вместо прыжков меняйте положение из одного выпада в другой обычным шагом.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону.

4. Развороты корпуса в боковую планку

Польза упражнения: Динамическая нагрузка на кор. Это усиливает сжигание жира и уменьшение объемов. Задействуются брюшные и боковые мышцы, ноги, спина, руки, плечи. Укрепляются стабилизаторы, мелкие мышечные волокна.

Как выполнять: Примите стойку – планку с опорой на локти и предплечья. Не прогибайтесь, наоборот, подберите таз и живот. Оторвите от пола правую руку, разверните корпус, оставляя опору на левом предплечья. Перейдите в планку на боку, держите в туловище единую линию. Вернитесь обратно. Повторите то же самое, только с подъемом руки и поворотом влево.

Как упростить: Не переходите полностью в боковую планку, только слегка разворачивайте корпус в сторону.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону.

После окончания табата-раунда выполните ходьбу на месте в течение 1 минуты для восстановления дыхания перед растяжкой.

Растяжка после тренировки

После тренировки для похудения в домашних условиях обязательно проводится растяжка, благодаря которой успокоится организм, наладится дыхание, замедлится пульс. Задача растяжки заключается в недопущении сильных болевых ощущений в дни отдыха. Общая продолжительность растяжки около 5 минут.

  1. Наклоны в стороны со скрещенными ногами: 15-20 секунд на каждую сторону
  2. Растягивания квадрицепсов: 15-20 секунд на каждую сторону
  3. Растяжка ягодиц: 15-20 секунд на каждую сторону
  4. Половинчатый замок на трицепсы: 15-20 секунд на каждую сторону
  5. Растяжка с поворотом рук: 15-20 секунд на каждую сторону
  6. Поза воина: 15-20 секунд на каждую сторону
  7. Выпад с поворотом и касанием пола: 15-20 секунд на каждую сторону
  8. Собака мордой вниз: 30 секунд

Также рекомендуем посмотреть: 30 упражнений для растяжки после тренировки.

1. Наклоны в стороны со скрещенными ногами

Скрестите ноги: левую стопу пронесите над правым носком и поставьте рядом. Ладони на талии. Наклонитесь влево, выведите правую руку вверх над головой. Повторит вправо. Тянутся боковые мышцы, ноги.

2. Растягивания квадрицепсов

Поставьте ноги на ширине плеч, а корпус держите прямо. Поднимите голень до ягодицы, обхватите стопу рукой, притяните посильнее, задержитесь. Повторите для другой ноги. Работает четырехглавая мышца.

3. Растяжка ягодиц

Встаньте, закиньте правую голень на бедро над коленом левой ноги. Присядьте слегка, туловище чуть склоните. Колено верхней ноги вбок. Повторите, сменив стороны. Ощутите натяжение в ягодице.

4. Половинчатый замок на трицепсы

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч. Поднимите руку вверх, согните, ладонь положите между лопаток. Голову не клоните. Второй рукой обхватите локоть и слегка надавите. Смените стороны. Тянутся руки, плечи.

5. Растяжка с поворотом рук

Встаньте, ноги поодаль. Поднимите перед собой левую руку, поверните вправо через грудную область. Предплечье у плеча. Свободной рукой обхватите локоть и помогите. Поменяйте стороны. Тянутся дельты, руки.

6. Поза воина

Примите стойку – классический выпад, задняя нога выпрямлена в колене. Руки поднимите вверх, соедините ладонями. Корпус ровный. Поменяйте сторону. Не выводите колени за носки. Тянутся бедра, ягодицы.

7. Выпад с поворотом и касанием пола

Расположитесь в классическом выпаде на правой стопе, заднюю ногу в коленке выпрямите. Наклонитесь вперед. Поставьте левую руку рядом со стопой, вверх вытяните вторую руку. Растягивается кор, ноги, ягодицы.

8. Собака мордой вниз

Сначала примите позу планки на прямых руках, затем поднимите таз вверх так, чтобы образовался треугольник, прямой угол между корпусом и бедрами. Ноги на носках, в позвоночнике одна линия. Расслабляется спина, ноги.

Читайте также наши статьи по питанию:

Жиросжигающая тренировка, упражнения для сжигания жира в домашних условиях для женщин

Для людей, ставящих перед собой основные цели, заключающиеся в достижении быстрого эффекта в похудении, отличным вариантом станет жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Но у многих зачастую встают такие вопросы, как: «Как быстро и качественно добиться превосходного результата?».

Несомненно, тем, кто первый раз приходит на занятия в зале, или начинает свои тренировки дома, очень трудно определиться с тем, что и как необходимо выполнять, что бы добиться эффективности в жиросжигании. Но, вся «изюминка» заключается в том, что на самом деле, процессы по активации сжигания жиров не представляют собой ничего сверхъестественного и необычайно сложного. Тем более что жиросжигающие процессы являются вполне естественными для человеческого организма, при том, что количество энергии, выходящей из употребляемой пищи будет меньше количества расходуемого уровня энергии на протяжении всего дня в процессах физической активности человека. Кроме всего прочего, перед тем, как начать выполнять жиросжигающие упражнения дома, необходимо предварительно ознакомиться со всеми разновидностями нагрузок, способствующих достижению поставленных целей.

Содержание статьи

Процессы сжигания жира

Организму человека всегда требуется постоянный источник энергии для регулярности  выполнения определенных процессов, отвечающих за жизнедеятельность всего организма, к примеру, для поддержания терморегуляции организма, или поддержки дыхания. Вся выходящая энергия из съеденной пищи отображается в калорийности.

Обратите внимание: В организме каждого человека существует индивидуальный порог необходимого объема энергии, на что непосредственно влияет возрастной период, масса тела, пол и уровень физической активности.

Мужчинам требуется несколько больше употреблять калорийной пищи, чем женской половине человечества, находящейся в той же возрастной категории, с такими же весом и ростом. Это обусловлено тем, что мужской организм имеет большую мышечную массу, на поддержку которой необходимо в восемь раз больше калорий, чем на содержание жировых тканей. Организм человека устроен так, что весь жир, белок и углеводы, которые попадают в него, расщепляются на необходимую энергию. Наилучшим ресурсом получения жизненно важного «топлива», являются углеводы, затем жир, ну а если в организме не хватает ни того, ни другого, то для получения нужного объема энергии, организм начинает разрушать собственные мышечные ткани.

От чего зависит успех

Во время выполнения упражнений, жиры расщепляются не всегда симметрично. Одни упражнения сжигают жир в больших процентных соотношениях, относительно от всего количества расходуемой энергии, но их количественное соотношении будет гораздо меньше, чем при выполнении других. И все же, какой бы тип упражнений не был бы выбран, основная цель худеющего человека должна заключаться в том, чтобы при тренировке был максимальный уровень расхода энергии.

Видео

Специалисты утверждают:

  • Если программа похудения с низкой интенсивностью, то идет расход жира, как резерва энергии;
  • При включении в программу жиросжигания пробежки, будет идти одинаковый расход жира и углеводов по 50%.
  • Если тренировка проходит в быстрой интенсивности, то идет расщепление преимущественным образом гликогенов.

Во время пробежек общий уровень расходуемой энергии увеличивается в несколько раз.

Жиросжигание умеренной интенсивности

Если данная программа жиросжигания будет выполняться впервые, или после продолжительного перерыва, то сосредотачиваться нужно на выполнении упражнений, частота сердечных сокращений при которых будет равняться 60-70% от максимально возможного, что в большей мере схоже с ходьбой. В таком случае, сжигание жира будет большем, чем углеводов, но калорийность будет снижаться в меньшей форме, чем при усиленной интенсивности тренировок.

Практический совет: Такая интенсивная тренировка с умеренной нагрузкой поможет довольно быстро восстановиться и прийти в необходимую форму, улучшив кардио выносливость и мышечную выносливость, необходимых для дальнейшего выполнения более сложных упражнений.

Перед переходом к более интенсивному уровню тренировок, необходимо регулярно продолжительность первоначальной тренировки повышать на 60 секунд, на протяжении первых несколько недель.

Видео

Из всего ряда разнообразия упражнений, наиболее рекомендуемыми считаются:

  • Плаванье;
  • Поездки на велосипедах, или велотренажерах;
  • Ходьба с умеренным темпом скорости.

А также могут применяться и другие виды упражнений, которые можно выполнять не менее 80 минут в день, по 5 раз каждые 7 дней.

Жиросжигающие занятия средней интенсивности

При увеличении скорости пульсации при тренировках до 80% от максимально возможного, уровень сжигания жиров будет гораздо увеличен, как и количество калорий. Такой темп тренировки характеризуется присутствием учащенного дыхания, но во время прохождения тренировки, должна сохраняться способность поддерживать диалог собеседника. Для такого вида программ похудения могут быть использованы те же упражнения, что и для умеренного уровня сжигания лишних калорий, но тут их можно разнообразить:

  • Шейпингом;
  • Сессиями степ-анаэробик.

Начинать упражнения необходимо легкой разминкой, продолжительность которой не должна превышать 3-4 минут. После чего необходимо медленно повышать физическую нагрузку, до увеличения пульсации до рабочего уровня. При окончании тренировки, нужно в том же медленном темпе сначала снизить интенсивность, затем перейти к заминке и последующей растяжке. Во время такой тренировки, рекомендуется как можно больше употреблять жидкости.

Повышенная интенсивность занятий

Высокоинтенсивная тренировка может проводиться только при развитой мышечной массе и отменной сердечной выносливости. И не принимая даже во внимание тот факт, что во время выполнения таких упражнений до 85% калорий будет растрачиваться в виде гликогенов, общий объем жира будет выше, чем при выполнении умеренной тренировки.

Важно! Перед началом выполнения упражнений с высокой степенью интенсивности, нужно узнать мнение специалистов по данному поводу.

Люди, активно занимающиеся спортом, применяют данный тип анаэробных нагрузок для корректировки и усовершенствования спортивных достижений и результата, применяя чередование быстрейшего темпа на протяжении 2-х минут с чередованием 2-3 минут интервала для восстановления. Такая техника тренировки называется интервальная.

Самые эффективные упражнения для ликвидации жира

Самым верным и рациональным методом, помогающим достигать превосходнейших результатов в сжигании лишнего жира, является правильная комбинация рационального питания и физических нагрузок, среди которых выделяются:

  • Силовая тренировка, позволяющая преобразовывать жировые отложения в мышечные массы. А также силовая тренировка способна ускорить метаболизм жира.
  • Езда на велосипеде, или тренажере, входящие в лучший комплекс жиросжигающих упражнений для ног. Перед началом тренировок на велосипедах, рекомендуется не кушать за 2-3 часа, что будет способствовать увеличению сжигания жира на все 200%.
  • Интервальная программа, заключающаяся в регулярной смене этапов максимальной нагрузки с интервалами для восстановления. Одним из ярких примеров является быстрый бег, сменяющийся неспешным темпом ходьбы. Такой специфический подход поможет повысить уровень выносливости и расщепить за полчаса столько калорий, сколько растратилось бы при 60-минутной обычной тренировке.
  • Круговая тренировка для сжигания жира.

Круговая тренировка заключается в определенном подборе 8-10 упражнений для их моментального выполнения по кругу, который повторяется несколько раз. Основная задача худеющего заключается в поддержке постоянного движения тела с повышенной ритмичностью биения сердца, пока выполняются упражнения на наращивание мышечной массы.

Видео

Правила для сжигания жира в организме

  • Правило №1. Тренировка в высоком темпе, позволяющая за наименьший временной промежуток расходовать больше жира, чем при выполнении упражнений умеренной нагрузки.
  • Правило№2. Внимательный подбор упражнений.
  • Правило№3. Развитие мышечной силы и выносливости, необходимой для увеличения траты калорий.
  • Правило№4. Соблюдение темпа тренировки.
  • Правило№5. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.

Усвоив особенности различных видов тренировок для сжигания лишних жиров в организме, можно начать выполнять упражнения дома, в фитнес клубе, или спортзале. Главное, чтобы желание было стремительным, тогда и результат будет очевидно быстрым.

Отзывы

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях, интенсивный комплекс упражнений для сжигания жира дома

Так вышло, что люди предпочитают вкусную, но вредную еду. Всевозможные гамбургеры, пиццы, картошечка фри, а также как обойтись без домашних лакомств – жареная картошка, жареное мясо и рыба, салаты, обильно заправленные майонезом. Да, все это безусловно вкусно. Но только мало кто задумывается о том, что происходит в организме человека после поедания таких жирных лакомств. С пищей в организм попадают белки, жиры, углеводы, необходимые микроэлементы и прочие важные вещества.

Однако чрезмерное увлечение жирной пищей приводит к накоплению жировой массы. В конечном итоге может наступить значительное увеличение массы тела, вплоть до ожирения. А если у человека еще и нарушен правильный обмен веществ, последствия негативного характера не заставят себя долго ждать. Помочь справиться с избытком жира в организме помогут специальные упражнения. Жиросжигающая тренировка в домашних условиях является не менее эффективной, чем тренировка, проведенная в зале для спортивных занятий. Конечно же, при условии, что тренировки будут выполняться регулярно, с соблюдением всех правил. Соблюдение жиросжигающей тренировки требует огромной силы воли и нацеленности на результат, поэтому крайне важно запастись мощной мотивацией.

Содержание статьи

Самые эффективные комплексы тренировок, пригодные для самостоятельного сжигания жира, без участия тренера в спортивном зале, подробно описаны ниже.

Тренировка в умеренном темпе для сжигания жира

Жиросжигающие упражнения дома необходимо начинать с умеренного темпа, который предназначен для новичков, а также для тех, кто на долгое время отложил занятия физическими упражнениями.

Обратите внимание:  Программа упражнений направлена на мягкое сжигание жира, и не наносит серьезной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. При их выполнении будет происходить в первую очередь сжигание жира, углеводы будут значительно отставать по показателям. Также необходимо отметить, что при таком умеренном комплексе тренировок количество калорий будет снижаться значительно меньше, чем при более агрессивных нагрузках.

Однако этот факт не должен останавливать человека, желающего избавиться от лишних килограмм. Любое воздействие на организм нужно начинать с мягких, щадящих внедрений в его привычную работу. Начинать занятия сразу с мощных силовых тренировок категорически запрещено, поскольку это может серьезно навредить здоровью. Какие же тренировки входят в комплекс умеренных тренировок?

Список их весьма разнообразен, потому можно с легкостью найти себе занятие по душе:

  • упражнения на домашнем велотренажере;
  • долгие пешие прогулки;
  • велосипедные прогулки по улицам родного города;
  • плавание в бассейне;
  • игра в теннис или бадминтон.

Пять раз в неделю нужно уделять время на эти или любые подобные тренировки, длительность – в пределах часа на первоначальном этапе. Рекомендуется с каждой новой тренировкой немного увеличивать продолжительность занятий. В последствие такая методика приведет к тому, что простые упражнения перейдут в любимое проведение досуга, и будут выполняться уже не только для сжигания жира, а для удовольствия. Упражнения в умеренном темпе помогают активному сжиганию жира, укреплению сердечно-сосудистой системы, укреплению иммунитета, улучшению общей физической формы, повышению выносливости.

Видео

Тренировка в среднем теме

Когда организм освоится к упражнениям в умеренном темпе, можно добавить к ним еще пару тренировок. Это повысит количество сжигаемого жира и калорий.

Важно! На данном этапе жиросжигающих упражнений может наблюдаться легкая одышка. При её появлении не стоит паниковать! Это естественная реакция организма на усиление нагрузок.

Тренировки можно разнообразить такими видами легких физических нагрузок, как фитнес, степ аэробика, шейпинг. Выполнять их нужно также пять дней в неделю. Но не стоит сильно напрягать свое тело новыми нагрузками сразу же с больших объемов. Достаточно уделять им несколько минут, постепенно увеличивая длительность занятий. Все указанные виды тренировок можно выполнять дома. Рекомендуется приобрести специальные видео уроки, с наглядным пособием, как правильно нужно тренироваться.

Видео

Тренировка в интенсивном темпе

Интенсивная тренировка является третьим этапом занятий по сжиганию лишнего жира. Заключается она в значительном увеличении времени и количества занятий. Но есть и одно важное правило. Интенсивный темп заключается в большой нагрузке на организм в течение нескольких минут, после которых идут несколько минут расслабления. Такая методика носит название интервальной. Мышцы активно напрягаются в течение определенного количества времени, после чего небольшой перерыв и новая атака на мышцы. Постепенное чередование нагрузки оказывает колоссальное действие на мышцы. Например, одним из примеров интервальной тренировки является активный бег, сменяющийся медленной пешей прогулкой, после которой вновь начинается бег за красивой фигурой.

Обратите внимание: Постепенно нагрузка увеличивается до высокоинтенсивной тренировки. Но переходить к ней нужно медленно. Резкое повышение нагрузки может пагубно сказаться не на устранении жира, а на работе сердечно-сосудистой системы.

По отзывам опытных спортсменов, такая методика отмечена большим эффектом и высоким действием на сжигание жира и калорий. Однако перед началом высокоинтенсивных тренировок рекомендуется консультация с врачом.

Силовая тренировка для уничтожения жира

Силовая тренировка предназначена для более опытных людей и тех, кто постепенно пришел к использованию «железных друзей». Несмотря на всю сложность данных упражнений, выполнять их можно самостоятельно в домашних условиях. Для этого лишь потребуется приобрести специальную спортивную атрибутику. Это могут быть гантели или штанги. Однако консультация опытного тренера не станет лишней.

Силовые упражнения подходят как для тренировок мужчин, так и женщин. Силовую нагрузку можно менять в зависимости от собственной массы тела. Вес железа нужно выбирать такой, чтоб человек смог выполнить порядка 15 упражнений подряд, без снижения качества техники выполнения. Не стоит сильно перегружать организм. Это не поможет более быстрому сжиганию жира, а вот разорвать мышцы, суставы и сухожилия – запросто.

Упражнения для ног

Комплекс жиросжигающих упражнений для ног помогает придать ногам не только эстетическую красоту, но и полностью устранить такие дефекты и патологии, как целлюлит, дряблость кожи. Силовые упражнения выполняются с помощью гантелей или гирь, доступны для самостоятельного выполнения в домашних условиях.

Один из самых популярных упражнений для сжигания жировой массы на ногах:

  • Для выполнения упражнения потребуются две прочных опоры. Например, два тяжелых деревянных стула.
  • Гантелю положить на пол, под нее подвести ногу и приподнять. Пальцы ног нужно немного приподнять, чтобы придерживать гантелю. При этом обеими руками нужно опираться на опоры (например, на стулья).
  • Как можно дольше необходимо удерживать гантелю ногой, слегка приподнимая ее параллельно полу. Почувствуется сильное напряжение, от стопы до бедра.
  • Опустить ногу, и проделать все манипуляции второй ногой.
  • При поднятии груза ногой, идет напряжение и правой, и левой ноги. Это происходит по причине того, что одна нога напрямую задействована в удержании груза, а вторая нога активно работает для поддержания равновесия.

Данное упражнение необходимо выполнять по 6 подходов. Оптимальная частота тренировки – 6 раз в неделю. Однако нужно помнить, что выполнять его можно только один раз в сутки.

Видео

Общие выводы о жиросжигающих тренировках

При наличии избыточного веса либо при желании усовершенствовать рельеф ног и ягодиц, а также для устранения целлюлита, лучшим методом безусловно являются физические тренировки.

Обратите внимание: Несмотря на то, что на данный момент широко рекламируются всевозможные средства для похудения в виде таблеток, масок и обертываний, ни одно из этих средств не способно по эффективности сравниться с тем влиянием, которое оказывает спорт на организм.

Плюс спортивных тренировок в том, что можно в индивидуальном порядке подобрать ту методику, которая больше подходит. Это могут быть и медленные, но долгие пешие прогулки, а могут быть и ежедневные поднятия штанги. Отличие лишь в том, что чем меньше идет нагрузка, тем меньшее воздействие оказывается на жировые отложения. Если в качестве методики снижения веса был выбран более легкий метод спортивных нагрузок, например плавание или фитнес, то нужно быть готовым к тому, что это займет более продолжительное время занятий. Еще одним плюсом является тот факт, что для достижения фигуры своей мечты вовсе не обязательно посещать дорогостоящие тренажерные и спортивные комплексы. Практически любые виды упражнений доступны и для домашнего использования.

Отзывы

Как быстро сжечь жир на животе — гид по лучшим упражнениям

Наибольший эффект для сжигания жира на животе дают вовсе не упражнения на пресс — а продолжительное и регулярное кардио. По сути, активные аэробные тренировки повышают скорость метаболизма, за счет чего тело начинает тратить больше энергии в течение всего дня — что помогает худеть.

С другой стороны, хотя физические упражнения и не сжигают жир, они повышают тонус мускулатуры — различные повороты и скручивания помогают убрать живот и бока, тогда как приседания и выпады укрепляют мышцы ягодиц и бедер. Гид по жиросжигающим тренировкам вы найдете ниже.

// Как сжечь жир на животе?

При выполнении любых упражнений (как силовых, так и кардио) жир тратится равномерно по всему телу — невозможно убрать жир с живота или боков без общего похудения. Кроме этого, во многих случаях речь идет о наличии внутреннего жира, для сжигания которого нужно именно кардио.

Прежде всего, правильная тренировка для жиросжигания строится на регулярности — если вы хотите убрать живот, то необходимо ввести в привычку занятия спортом 2-4 раза в неделю как минимум по 30-45 минут. Плюс, в борьбе с лишним весом помогает и контроль совершенных за день шагов.

Отдельно важно упомянуть и о том, что тренировки для сжигания жира работают исключительно в комплексе с питанием — проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь эти калории упражнениями. Важно и то, что рост жира на животе провоцируют быстрые углеводы — от них придется отказаться.

// Читать дальше:

Сжигание жира — теория

Тренировки — это вовсе не способ траты калорий или метод мгновенного сжигания жира. Они представляют механизм перестройки обмена веществ — как для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов, так и для нормализации уровней инсулина и кортизола, ответственных за набор жира именно в области живота и боков.

Непосредственный выбор упражнений играет намного меньшую роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга. Сперва необходимо нормализовать питание, затем ввести в привычку кардио, а лишь затем переходить к упражнениям на мышцы живота.

Отдельно важно помнить и о том, что жир в теле неодинаков. Висцеральный жир накаливается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед — тогда как подкожный жир располагается над мышцами. В конечном итоге, стратегия похудения будет отличаться в зависимости от того, какого жира у человека больше.

// Читать дальше:

Упражнения для сжигания жира

Бёрпи — это лидер по затрачиваемым калориям и главное упражнение для сжигания жира. Оно сочетает элементы приседаний, планки, отжиманий и прыжков вверх. При выполнении Бёрпи в работе задействованы все мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают мышцы живота, ноги и грудь.

Также борьба с жиром внизу живота идет быстрее при укреплении пресса. Несмотря на то, что упражнения на пресс не сжигают существенного количества энергии, они развивают мускулатуру корпуса. В конечном итоге, это полезно как для ускорения метаболизма, так и для улучшения общего тонуса тела.

// Читать дальше:

Как качать мышцы живота правильно?

Чтобы качать пресс правильно, необходимы как обычные динамические упражнения (скручивания, велосипед), так и статические — прежде всего, вакуум живота и планка. Подобный подход к тренировкам позволит не только развить силу мускулатуры, но и сформирует плотное мышечное кольцо, опоясывающее корпус.

Однако прокачка пресса всегда начинается с избавления от жира на животе при помощи диеты и регулярных жиросжигающих тренировок. Затем следует укрепление мышечного каркаса и проработка поперечной мышцы пресса при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение динамических упражнений на пресс.

// Читать дальше:

Тренировки для сжигания жира

Ниже приведен список эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни планка, ни какие либо другие упражнения не могут прицельно согнать проблемный жир с живота.

1. Круговая тренировка

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

// Круговая тренировка — программа

2. Интервальный бег

Интервальная тренировка подразумевает чередование максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности — что максимизирует сжигание жира. Подобная тренировка длится лишь 15-20 минут — а достигаемый эффект сравним с часовым кардио в обычном режиме.

// Интервальный бег — схема для сжигания жира

3. Тренировки по методике Табата

Табата — это метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. План тренировки подразумевает выполнение упражнений с собственным весом (например, бег на месте) в режиме 20 сек работы и 10 сек отдыха — цикл повторяется от 6 до 8 раз.

// Табата — программа для новичков

4. Кардио на голодный желудок

Одним из профессиональных способов ускорения жиросжигания являются тренировки рано утром на пустой желудок — в этом случае уровень глюкозы и инсулина в крови находится на минимальных уровнях, что позволяет максимизировать процессы сжигания жира на животе.

// Когда лучше тренироваться — утром или вечером?

Питание для сжигания жира

Контроль за гликемическим индексом продуктов и обилие клетчатки в рационе — первый и наиболее важный шаг в сжигании жира на животе и в дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши жиросжигающие тренировки, чрезмерное питание перечеркнет их эффективность.

Профессиональными инструментами питания для сушки являет безуглеводная кето диета — однако для сжигания жира, а не мышц, необходимо чередовать низкоуглеводные недели с полным отказом от углеводов. В противном случае организм перейдет в катаболический режим.

// Читать дальше:

Простая диета для похудения

Для сжигания жира на животе не рекомендуется резко ограничивать калорийность рациона, одновременно усиливая активность жиросжигающих упражнений. Жесткая диета и существенный недостаток калорий повысят уровень гормона голода лептина и стрессового гормона кортизола, провоцируя накопление лишнего веса именно на животе.

Также простым методом сжигания жира на животе является диета 16/8, заключающаяся в периодическом воздержании от приема пищи на 16 часов, следом за которыми идут 8 часов, когда есть можно. Согласно правилам диеты, необходимо отказаться от позднего ужина и раннего завтрака — в этом случае большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи распределяются в течение дня.

***

Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что жиросжигающие тренировки — это не просто механизм избавления от лишних калорий, а способ перестройки метаболизма. Кроме этого, не существует упражнений, помогающих прицельно сжигать жир с живота и боков — они могут лишь улучшить рельеф мышц.

В продолжение темы

План тренировки

HIIT → Увеличьте потерю веса на 48% с HIIT

1. Получите свою задницу

  • Ваша HIIT-тренировка должна надрать вам задницу через 10-40 минут.
  • Вы не должны больше ничего делать (тренировка мудрый ) после 10-40 минутная HIIT-тренировка , если это не что-то простое, например ходьба в обычном темпе
  • Если ваша HIIT-тренировка слишком ЛЕГКАЯ… Шаг № 10 показывает, как сделать ваши HIIT-тренировки настолько тяжелые, что вы НЕ СМЕЙТЕСЬ продлиться более 40 минут.
  • Ваша HIIT-тренировка должен напугать вас ДЕРЬМО , но вы все равно набрались храбрости, чтобы завершите тренировку HIIT, потому что вы высокая мотивация быстро похудеть

2. ВЫКЛЮЧАЙТЕСЬ в течение 10–60 секунд

Двигайтесь как можно быстрее в течение 10–60 секунд ТЯЖЕЛЫХ / Рабочих частей тренировки H.I.I.T ( High Intensity Interval Training ).

Убедитесь, что самые тяжелые части вашей HIIT-тренировки — На самом деле СЛОЖНО!

  • По шкале от 1 до 10, где 10 означает реальную сложность → БЫТЬ НА 11 ОТНОСИТЕЛЬНО МЕНЬШЕ, чем 7 для жестких деталей.
  • Сделайте ваши твердые части настолько твердыми, чтобы вы не могли дождаться легкой части где вы отдыхаете.
  • Если вы чувствуете, что собираетесь умереть (, но вы не тошнит, головокружение или что-то в этом роде серьезное ) то это хорошо!
  • Твердые части тела должны быть настолько напряженными, чтобы вы почти не могли говорить → Как понять, что вы достаточно много тренируетесь, чтобы похудеть

100% вашего внимания должно быть сосредоточено на максимальных усилиях от 10 до 60 секунд.

3. Затем отдохните от 10 до 60 секунд

  • СТОП, ОТДЫХ или делать что-то с меньшей интенсивностью в течение 10-60 секунд ЛЕГКИХ частей тренировки HIIT.
  • По шкале от 1 до 10, где 1 означает, что ничего не делает → Будь на уровне от нуля до 4 для легких запчастей.

4. Повторить не менее 10 минут

Например… В этой тренировке HIT

  • Вы делаете прыжки так быстро, как можете, в течение 10 секунд для вашего харда часть (см. шаг 2), а затем
  • Вы отдыхаете или продолжаете двигаться с меньшей интенсивностью в течение 10 секунд (см. 3) и,
  • Вы продолжаете повторять это снова и снова в течение как минимум 10 минут, или пока это не будет ПНЕЗДА ВАШЕГО ЗАДНЯ (см. Шаг 1)

5.Выполняйте HIIT-тренировки 2-4 раза в неделю

Вы похудеете быстрее если будете делать более 2–4 дней, но,

Если вы выполняете только короткие 10-минутные HIIT-тренировки, тогда больше, чем 2-4 дня в неделю — это нормально. Как Крис, который делал их каждый день,

Раньше я весил 314 фунтов. но я сделал твой прыгающий домкрат HIT тренироваться постоянно за 7 месяцев Chris Yuuki Naga

6. Выполняйте HIIT-тренировки 2 раза в день для ускорения. результаты (необязательно)

  • Совет → Выполните одну из ваших HIIT-тренировок перед первым приемом пищи → Узнайте, почему
  • Вы можете выполнять более 2-х HIIT-тренировок в день, если они последние 10 минут → Увидеть быстрый вес Совет по убыткам № 24
  • Сделайте перерыв не менее 3 часов между более длинными 20-40 минутные тренировки HIT.

7. Ежедневное переключение между HIIT-тренировками для нижней и верхней части тела. (Необязательно)

Это дает вам больше времени, чтобы отдыхай и восстанавливайся от любой болезненности между тренировками HIIT для верхней и нижней части тела. Это означает, что

  • Вы всегда сможете прикладывать максимальные усилия во время каждой тренировки (для нижней или верхней части тела), а
  • Вы также можете тренироваться БОЛЕЕ 2–4 дней в неделю (см. Шаг 5) и получать более быстрые результаты.
HIIT-тренировка для верхней части тела

HIIT-тренировка для нижней части тела

8 А .Всегда старайтесь превзойти вашу последнюю HIIT-тренировку

Если вы выкладывались на 85% во время последней тренировки HIIT,

  • Затем попробуйте выложить 85,0001% на следующей HIIT-тренировке.
  • Каждый раз подталкивайте себя к , чтобы гореть больше и больше жир а также,

8 В . Когда ваша HIT-тренировка станет слишком легкой,

Вот 5 способов превзойти вашу последнюю HIIT-тренировку (или сделать ее более жесткой), чтобы вы всегда худели как можно быстрее.

  1. Сделайте ваши легкие детали (см. Шаг 3) короче или отдых меньше после сложные части (см. Шаг 2) тренировки HIIT.
  2. Сделайте ваши твердые детали длиннее.
  3. Выполняйте HIIT-тренировку дольше 10-40 минут. Если полные 40 минут еще не надрали вам задницу.
  4. Увеличьте интенсивность ваших твердых частей. (Беги или ходи быстрее, ходить по склону или носить грузовой жилет)
  5. Выполните другую тренировку HIIT. (Do Лыжня вместо прыжков Домкраты)

Ведите журнал , как быстро вы двигались, как сколько калорий вы сожгли, количество повторений, сколько миль вы сделали и т. д. чтобы было что с нетерпением ждать на следующей тренировке HIIT.

9. Выполняйте HIIT-тренировки ПОСЛЕДНИЕ

Выполняйте HIIT-тренировки ПОСЛЕ наращивания мышц или тонизирующие тренировки. HIIT-тренировки настолько сложны, что вам не захочется делать что-либо еще потом.(см. Шаг 1)

10. Возьми выходные

Если вы не выполняете только короткие 10-минутные HIIT-тренировки,

Вы не сможете приложить максимум усилий каждый день, чтобы получать результаты.

Выполняйте HIIT-тренировки 2–4 дня в неделю и ОТДЫХАЙТЕ в другие дни или Занимайтесь менее интенсивными видами деятельности (например, ходьба), если вы все еще хотите оставаться достаточно активными, продолжайте худеть.

Шаги 1 и 8 — самые важные

Пока ваши HIIT-тренировки Kick Your ASS за 10-40 минут (Шаг 1) и если вы всегда пытаетесь превзойти свою последнюю тренировку (Шаг 8 A & Шаг 8 B ),

У вас не будет проблем с похудением, даже если вы не план диеты

HIIT до и после
Tap Нажимайте стрелки, чтобы увидеть всех

5 причин, по которым тренировки с HIIT сжигают жир быстрее

15-минутная тренировка для сжигания жира

15-минутная тренировка для сжигания жира

Мы все были там, мчались домой с работы / учебы / по делам и убегали, чтобы заняться другим делом, все время думая о том, что мы чувствуем довольно неряшливо и накапливает лишний жир в нижней части живота.

Иногда проблема времени может быть настолько неприятной, и если бы у нас было только его больше, мы могли бы уделять больше внимания тому, чтобы наши тела работали оптимально с правильным видом пищи и адекватным количеством интенсивных упражнений. Вы здесь со мной, верно?

Если да, то некоторые из вас, возможно, также пробовали видео с упражнениями, такие как P90X, но обнаружили, что они могут стать очень повторяющимися после того, как проделали их всего несколько раз. Итак, что бы я хотел сделать, если бы начал предлагать вам целую серию 15-минутных тренировок, которые смогут держать вас на вершине вашей игры, но в то же время будут достаточно интенсивными, чтобы сжигать жир не только во время тренировки, но и для некоторое время спустя.

Я сделаю вам одолжение и включу подробное описание того, на что вам следует обратить внимание в этой 15-минутной тренировке по сжиганию жира, потому что правильная форма и концентрация принесут вам гораздо лучшие результаты.

15-минутная тренировка для сжигания жира

Fat Burning Warm Up: Jumping Jacks
Во-первых, я всегда хочу, чтобы вы разогрели все свои мышцы, поэтому мы начнем с выполнения прыжков в течение 5 минут. Первая минута начинается очень медленно и правильно рассчитывает время.Мне нравится иметь для этого высококачественные кроссовки, чтобы они могли поглощать часть удара и в то же время обеспечивать адекватную поддержку лодыжки. По мере того, как вы переходите ко второй минуте, увеличивайте скорость, поэтому к последней минуте вы будете двигаться как можно быстрее.

Вы должны хорошо потеть и проработать все мышцы своего тела от плеч до ног. Один момент, о котором стоит подумать, — это , чтобы держать пресс в напряжении , особенно когда вы становитесь быстрее. На самом деле, ваш пресс должен быть таким напряженным, чтобы кто-то мог ударить вас кулаком в живот, пока вы это делаете, и вы даже не вздрагиваете!

Теперь перейдем к супер-сету из трех упражнений.Под суперсетом я подразумеваю выполнение одного упражнения за другим без отдыха. Последовательное выполнение всех трех упражнений равно одному подходу, после которого можно сделать 30-60 секундный перерыв. Вы будете стремиться выполнить всего 3 подхода (т.е. 3 подхода из всех трех упражнений, описанных ниже).

Упражнение для сжигания жира 1: альпинисты с мячом Bosu / балансировочной доской
Теперь мы перейдем к довольно интенсивному упражнению на мышцы кора, которое одновременно укрепит ваши ягодицы и руки. Если вы можете сделать это с мячом босу, ​​еще лучше, но подойдет и любая балансировочная доска.(просмотреть упражнение)

  1. Положите руку на мяч бозу так, чтобы глаза были параллельны рукам. Вы в основном в позе планки.
  2. Напрягите пресс и слегка согните руки в локтях.
  3. Теперь вам нужно прижать одно колено к прессу, сохраняя при этом вторую ногу полностью устойчивой. Ваши руки также будут полностью устойчивы.
  4. Поочередно подтягивайте колени и опускайте нижнюю часть спины
  5. Продолжайте как можно ближе к 30 секундам, и чем быстрее, тем лучше

Сжигание жира Упражнение 2: отжимания и тяга на гантелях
Это одно сложное упражнение, но оно вам понравится, потому что оно тонизирует и добавляет четкости вашей груди, рукам и спине.Вы можете изменить вес гантелей в зависимости от уровня вашей силы. Для тех, кто испытывает трудности с отжиманиями, вы можете поставить колени на пол, но постарайтесь избежать этого, когда сможете. (см. упражнение)

  1. Примите позу отжимания, положив руки на гантели и ладони лицом друг к другу
  2. Ваша спина должна быть полностью прямой, как если бы кто-то собирался положить на нее доску
  3. Медленно опускайтесь на 2 счета
  4. Поднимитесь на 2 счета и сверху поднесите одну из гантелей к груди
  5. Постарайтесь не скручивать свое тело, голова всегда должна быть обращена к полу
  6. Теперь повторите с другой стороной
  7. Сделайте 12-14 повторений или 30 секунд

Сжигание жира Упражнение 3: Приседания с прыжком и сгибание рук с гантелями
Ничто так не тренирует ваши ягодицы, как приседания, так что представьте, что добавляете в прыжке и делаете несколько сгибаний так вы получите сильные бицепсы в процессе? Опять же, вы можете варьировать вес гантелей в зависимости от вашего уровня, но я бы рекомендовал начинать с небольшого веса, чтобы вы сначала выполняли все движения.(смотреть упражнение)

  1. Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч
  2. Медленно опустите гантели по бокам
  3. Вам нужно опуститься достаточно далеко, как если бы вы собирались сесть на скамью
  4. Сейчас наращивайте свою энергию и толкайтесь ногами вниз, чтобы подпрыгнуть
  5. После приземления быстро согните обе гантели и согните бицепсы
  6. Держите пресс в напряжении во время движения и убедитесь, что колени всегда находятся прямо над ногами
  7. Сделайте 10-12 повторений или 30 секунд.

Рекомендуемые добавки для увеличения тренировки по сжиганию жира

В условиях нехватки времени добавка может стать отличным способом убедиться, что у вас есть все необходимые компоненты для достижения наилучших результатов. как можно быстрее:

15-минутная тренировка для сжигания жира: заключение

Это довольно приятная тренировка, она задействует почти даже одну мышцу вашего тела. и заставит вас хвататься за воздух после трехкратного выполнения суперсета! Лучшая часть этой тренировки заключается в том, что вы можете выполнять ее, используя всего несколько гантелей и балансировочную доску.Если вы хотите добавить какие-либо вариации, вы можете прыгать через скакалку вместо прыжков, и вы можете сделать жим плечами с гантелями после сгибания бицепса в упражнении 3.

Нравится эта 15-минутная тренировка для сжигания жира? Пожалуйста, оставьте мне комментарий ниже и дайте мне знать, если у вас есть вопросы или вы хотите увидеть больше таких тренировок…

35-минутная кардио-тренировка для сжигания жира дома

Жиросжигающие тренировки для похудения в домашних условиях, кардиоупражнения для сжигания жира без оборудования.

Информация о тренировке

  • Сжигание калорий: от 220 до 410
  • Продолжительность тренировки: 35 минут
  • Оборудование не требуется
  • Тип тренировки: кардио для сжигания жира
  • Сложность: средняя

Тренировочные упражнения

1 марш с высоким коленом Время: 30 секунд Отдых: 3 секунды

2 грудных мушки + время шага в сторону: 30 секунд Отдых: 3 секунды

3 шага в сторону + время удара прикладом: 30 секунд Отдых: 3 секунды

4 Сумо Приседания Время: 30 секунд Отдых: 15 секунд

5 альтернативных выпадов в сторону с касанием земли Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

6 Jumping Jack Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

7 Альтернативный выпад с касанием земли Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

8 Jumping Jack Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

9 перекрестных выпадов назад Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

10 бег на высоких коленях + силовой кранч Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

11 перекрестных выпадов назад Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

Бег на 12 коленей + силовой кранч Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

Кросс-кранч из 13 стоя Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

14 Бег на коленях Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

Кранч из 15 стоя Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

16 Забег на высокие колени Время: 40 секунд Отдых: 5 секунд

Water Break: 10 секунд

17 Criss Cross Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

18 фронтальных выпадов Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

19 Criss Cross Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

20 передних выпадов Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

Планка 21 с касанием плеча Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

22 Время высокого удара: 40 секунд Отдых: 15 секунд

23 Планка с касанием плеча Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

24 Время высокого удара: 40 секунд Отдых: 15 секунд

Прыжок, 25 приседаний Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

26 Кранч с касанием колена стоя Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

27 Прыжок Время приседаний: 40 секунд Отдых: 15 секунд

28 Кранч касанием колена стоя Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

29 Полный боковой кранч стоя, время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

30 альпинист Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

Полный боковой кранч, 31 стоя Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

32 Альпинист Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

33 Кранч стоя с вытянутой ногой Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

34 боковых выпада с временем прыжка: 40 секунд Отдых: 15 секунд

Кранч, 35 стоя с вытянутой ногой Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

36 боковых выпадов со временем прыжка: 40 секунд Отдых: 5 секунд

Water Break: 10 секунд

37 четверных растяжек Время: 20 секунд Отдых: 3 секунды

38 четверных растяжек Время: 20 секунд Отдых: 5 секунд

39 Растяжка подколенного сухожилия Время: 20 секунд Отдых: 5 секунд

40 растяжек в груди Время: 20 секунд Отдых: 5 секунд

41 Растяжка плеч и спины Время: 20 секунд Отдых: 0 секунд

Тренировка для сжигания жира в нижней части тела стоя: 20-минутная домашняя тренировка

Следите за нами и ставьте лайки:

Всем привет!

Вы готовы к сегодняшней тренировке? Эта процедура сосредоточена на моделировании нижней части тела.Я использовал кардио-всплески на протяжении всей тренировки для дополнительного сжигания жира. Вы будете прорабатывать мышцы нижней части тела под любым углом, чтобы максимизировать сжигание и задействовать мышцы во время каждого упражнения. Это тренировка стоя, поэтому вам не придется вставать на пол для выполнения упражнений.

Один раунд этого упражнения займет 20 минут. Заставьте себя сделать как можно больше повторений в хорошей форме. Никогда не жертвуйте формой ради скорости. Важно иметь и то, и другое. Помните, подталкивайте себя, вносите изменения по мере необходимости, а если вам нужен перерыв, возвращайтесь к нему как можно быстрее.Пока вы бросаете себе вызов, вы отлично тренируетесь. Одним из самых больших преимуществ HIIT является то, что каждый может работать на своем уровне. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы обнаружите, что можете делать все больше и больше повторений в течение каждого интервала или проходить всю тренировку без остановки.

Отдайте себе должное за свои достижения. Фитнес не измеряется весами. Улучшение физической формы происходит, когда вы постоянно приходите на тренировки.

Послеродовой период через 8 месяцев

Вы не добьетесь прогресса за один день, и вы не потеряете прогресс за один день.Результаты случаются, когда вы продолжаете появляться. Последовательность в сочетании со здоровым отдыхом поможет вам улучшить свое здоровье и физическую форму.

Как вы знаете, я борюсь с гриппом. Вчера я впервые почувствовал себя лучше. К сожалению, сейчас мой сын болен. Я не спал с ним большую часть ночи, потому что заложенность носа мешает ему дышать. Рождение больного ребенка разбивает сердце. Я лучше перенесу эту болезнь еще на неделю (или дольше, если потребуется), чем позволю ему пережить ее.Я молюсь, чтобы он быстро зажил.

Надеюсь, вам понравится сегодняшняя тренировка! Дайте мне знать, что вы думаете о тренировке! До скорой встречи!

Мелисса

PS Вы можете найти меня в социальных сетях: @BenderFitness и в Facebook: @MelissaBenderFitness, а Джесси в Instagram: @ BenderCrosby1

PPS Если вы хотите поддержать BenderFitness, чтобы мы могли получить новую камеру и новое оборудование и сделать наш сайт более устойчивым, ваше пожертвование будет очень признательно: https: // www.patreon.com/BenderFitness.

Установите интервальный таймер для 15 раундов 30/50. Купите Gymboss сейчас.
Кардио: скакалка, прыжки без скакалки или высокие колени.

* Кардио
1. Приседания Warrior III (справа)
* Кардио
2. Приседания Warrior III (слева)
* Кардио
3. Поворот стула

Кардио 4.Сумо-приседания
* Кардио
5. Сумо-присед со скручиванием (справа)
* Кардио
6. Сумо-присед со скручиванием (слева)
* Кардио
7. * Маятник * Кардио
8. Жим с пятки воина (справа)
* Кардио
9. Жим с пятки воина (слева)
* Кардио
10. Выпад вперед / назад (справа)
* Кардио
11.Выпад вперед / назад (слева)
* Кардио
12. Боковой выпад (справа)
* Кардио
13. Боковой выпад (слева)
* Кардио
14. Богиня Досягаемость
* Кардио
15. Балансировка кресла

Воин 3 приседания
Стул Twist
Сумо приседания
Приседания сумо со скручиванием
Маятниковое приседание
Жим каблуком Warrior
Выпад вперед / назад
Боковой выпад
Богиня Предел
Балансировка кресла
.

Протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц рецепт: Белковые коктейли для похудения, роста мышц, набора веса и мышечной массы для женщин. Рецепты

23.12.2020 0 Дом

Протеиновый коктейль в домашних условиях- рецепты приготовления

Приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях – это оптимальный вариант, чтобы насытить свой организм белком, при этом не тратясь на дорогостоящие порошковые смеси. Гораздо предпочтительнее в этом случае приготовить белковый напиток из натуральных продуктов, которые почти наверняка присутствуют в каждом домашнем холодильнике.

Самодельный или синтетический протеин – что лучше

Спорить здесь насчёт того, что более эффективно – готовый синтетический порошок или домашний «прот», наверное, не имеет смысла.

Да, быть может порошковый протеин и имеет в своём составе ряд дополнительных полезных ингредиентов, но домашний коктейль всё же имеет свои преимущества, такие как:

  • Вы знаете, из чего он изготовлен.
  • Более высокие вкусовые качества.
  • По цене он вам обойдётся гораздо дешевле.
  • Минимальный риск аллергической реакции.
  • Доступность всех необходимых составляющих.

Хоть это преимущественно и белковый продукт, но углеводная составляющая в этих напитках тоже присутствует. Однако не стоит путать их с гейнерами. В гейнерах углеводы преобладают, а в белковых коктейлях — лишь присутствуют в том или ином количестве. На сайте есть отдельная статья, посвящённая домашним гейнерам, а здесь лучше рассмотрим, как сделать домашний протеин.

Белково-углеводное окно

В среде бодибилдеров есть такое понятие, как «белково-углеводное окно». Также их называют по отдельности просто «белковым» или «углеводным». Так как речь в данной статье идёт о протеиновых коктейлях, то здесь опишем именно «белковое» окно.

Во время тренировок, связанных с тяжёлыми физическими нагрузками, в организме у спортсменов происходит такой процесс, как катаболизм, распад белка, в результате которого у человека возникает его дефицит. Примерно через полчаса после занятий наступает то самое «окно», во время которого организм находится на пике восприимчивости к усвоению протеина.

В это время организм спортсмена наиболее нуждается в «заправке топливом», в виде питательных веществ. Вот это «окно» и нужно как можно быстрее закрыть, употребив наш коктейль. Также, такие «прорехи» следует закрывать незадолго до сна и утром, после пробуждения.

Польза от таких напитков

Самому приготовить протеин в домашних условиях не составит особого труда. Но даже, вне зависимости от того, какой вариант вы выберете – «заводской» или «самопальный», польза от протеиновых напитков для культуристов неоспорима. Важно знать, что:

  • Для усвоения жидкого протеина потребуется как минимум вполовину меньше времени, чем, скажем, из мяса или других твёрдых белковых продуктов питания.
  • Протеин для роста мышц просто незаменим, так как является «топливом» для роста мускулатуры.
  • Метаболизм (обмен веществ), при активном употреблении белка, будет происходить намного быстрее.
  • Также, такие напитки богаты кальцием, который минимизирует риск развития остеопороза и укрепит ваши кости.
  • При сложных упражнениях, требующих особых усилий, могут случаться мелкие микротравмы и трещины в мышцах. Как правило, вы их даже не почувствуете. Так вот, протеиновый коктейль сможет без следа эти трещины «загладить».
  • Белок, совместно с углеводами, провоцирует и стимулирует выработку соматотропина – гормона роста, что также станет хорошим подспорьем для мышечной массы и «рельефа» на теле.

Готовим сами домашний белковый коктейль для набора массы

Существует множество рецептов протеиновых напитков. Объединяет их то, что в их состав входят натуральные ингредиенты с высоким содержанием животного белка. Так же иногда добавляются туда и продукты растительного происхождения, для того, чтобы напиток был более витаминизированным, а также для улучшения вкусовых показателей.

Кстати, подобные смеси, при различных обстоятельствах, позволяют, как сбросить, так и набрать вес.

В готовом виде это питьё представляет собой скорее не жидкость, а полужидкую массу, похожую по консистенции на кефир или негустую сметану. Если имеется блендер на кухне, то он вам очень пригодится. На худой конец, сойдёт и обычный миксер.

Назовём в этом разделе самые популярные составляющие, смешав которые, вы получите полноценную протеиновую смесь:

  • Белковая составляющая, на выбор: обезжиренный творог; соя; сырые яйца (лучше без желтка) – куриные или перепелиные. Если будете использовать яйца, то тщательно помойте их. На скорлупе могут оказаться бактерии, вызывающие сальмонеллез. Вопреки бытующему мифу, эта гадость не водится в самих яйцах, а обитает только на скорлупе.
  • Из жидкости подойдут молоко, кефир, либо йогурт. Старайтесь не использовать молоко с минимальным процентом жирности, так как от молока в нём только белый цвет и больше ничего. С таким же успехом можно и воды добавить – разницы особой не будет. Короче, не делайте этого.
  • Теперь витаминизируем и ароматизируем наш напиток, путём добавления туда банана; каких-нибудь ягод, на ваш вкус; фруктов.
  • Немного мёда (чайной ложки хватит) тоже не помешает, так как это богатый источник углеводов. А они, как мы уже выяснили, также имеют право на присутствие в протеиновых напитках. Но стоит отметить, что на ночь углеводы употреблять не желательно.

Теперь смешиваем любой выбранный вами белковый продукт, с любой из вышеприведённых жидкостей, примерно в равных пропорциях (должна получиться масса, по консистенции похожая на сметану), и добавляем туда один банан или жменьку ягод. Кладём столовую ложку мёда и всё это взбиваем в блендере. Наша смесь готова. Белиссимо!

Как употреблять протеин домашнего производства

Вкратце здесь уже писалось, когда лучше всего употреблять белковый коктейль, а именно – в так называемые «окна». Но немного дополним:

  • Применяя «прот» утром, следует употреблять его вместо завтрака, а не вместе с ним. Но не каждому атлету, особенно начинающему, такой подход по силам, поэтому можно сделать себе поблажку и пить смесь, закусывая фруктами или цельнозерновым хлебом. Желательно, чтобы утренний приём происходил за пару часов до тренировки (если у вас тренька днем).
  • Оптимальная доза чистого белка для культуристов составляет 1,5-2,5 грамма на каждый килограмм веса. Количество чистого белка в самодельных напитках меньше, чем объём самого коктейля, поэтому следует это учитывать при расчёте своей индивидуальной нормы.
  • Подобные смеси гарантируют чувство сытости на довольно долгий срок, так что свой график приёма обычной пищи возможно придётся подкорректировать.

Сывороточный протеин

Сывороточный белок является «элитой» на рынке протеиновых добавок, однако технология его изготовления довольна сложная. Так что, изготовить сывороточный протеин своими руками у вас навряд ли получится, так как это возможно только на промышленных мощностях. Однако то, что мы описали выше, вполне можно назвать его самодельными аналогами, хоть и с некоторыми оговорками.

Продукт этот по праву высоко ценится среди постоянных посетителей спортзалов, однако из-за сложности его производства, стоит он весьма недёшево. Он очень богат на различные аминокислоты, которые быстро и легко усваиваются организмом, а это один из определяющих факторов, как в наращивании мускулатуры, так и в избавлении от лишнего жира.

Но прочитав эту статью, вы уже знаете, чем заменить протеин в домашних условиях, пусть даже эта замена будет и не столь эффективна, как готовый порошок сывороточного белка. Так что вкусных вам коктейлей и успехов на тренажёрах!

Видео: Рацион Арнольда. Протеиновый коктейль 60-х

Домашние протеиновые коктейли: рецепты | Бомба тело

      В данной статье рассказывается про домашние рецепты протеиновых коктейлей для набора мышечной массы, с использованием большинства широко известных фруктов и самых простых товаров, которые можно купить в любом супермаркете.

     В идеальном варианте, стоит cмешать протеин с молоком, добавить фрукты и проблема с белком решена, но что делать, если денег мало, а дорогостоящий протеин бьёт по карману и никак не вписывается в Ваш финансовый бюджет.

     На этот случай есть список протеиновых коктейлей приготовленных в домашних условиях из постоянно используемых продуктов. Включите в свой рацион питания эти 10 популярных рецептов и Ваш организм будет обеспечен белком на целый день, мышцы получат достаточное количество аминокислот, а Ваш вес стремительно пойдёт вверх за счёт чистого набора мышечной массы, без лишних жировых отложений.

     Помните, жидкая пища быстрее и лучше усваивается, не доставляет лишних проблем, когда нет возможности и свободного времени работать ложкой и миской, простота использования выпел и зарядился энергией на целый день.

     Всё делается при помощи блендера, до перемалывания и образования жидкой, однородной массы:

    

Протеиновый коктейль в домашних условиях: рецепт

    

1. Утренний рассвет

— 250 гр. творога, жирность не более 5%
— 1ст. ложка отрубей из овсянки или зародышей пшеницы (1-2мм.)
— 1ст. ложка льняного масла
— 250мл. топлёного молока
— 2ч. ложки сахара

    

2. Творожная радость

— 200гр. творога, жирность не более 5%
— 2 цельных яйца
— 4 яичных белка
— 1 ст. ложка сметаны, жирность не более 15%
— 50гр. яичного порошка
— 50гр. мёда

3. Вишнёвый бум

— 100гр. вишнёвого сока
— 100гр. нежирного творога, жирность максимум 5%
— 4 яичных белка
— сахар по вкусу, всё зависит от сладости вишнёвого сока

4. Мини-коктейль

— 250мл. молока
— 1 цельное яйцо
— 2 ч.ложки сахара
— 1/4 ч. ложки ванили

5. Банановое счастье

— 2 банана
— 200мл. молока
— 100гр. нежирного творога
— 1ст. ложка мёда
— 2 ст. ложка овсяных хлопьев Геркулес.

6. Сила Титана

— 100гр. сливочного или фисташкового мороженого
— 100гр. йогурта
— 1 банан
— 250мл. молока
— 2 ст. ложки мёда
— 2 ст. ложки овсянки

7. Клеопатра

— 500мл. молока
— 100мл. сливок (можно заменить сливочным мороженым)
— 1 пакет ванили
— 1/2 ч. ложки корицы или по вкусу
— 2 банана

8. Кефирный коктейль

— 100гр. кефира
— 200гр. творога
— 100гр. сока
— 1 банан
— 50гр. хурмы

9. Коктейль чемпионов

— 250гр. творога
— 10 перепелиных яиц
— 50гр. варенья или мёда
— 100гр. сухого молока
— 500мл. молока
— 50 гр. кураги
— 50гр. изюма
— 1/4 стакана арахиса

10. Гладиатор

— 1 ст. ложка мёда
— 1 целое яйцо
— 250мл. кефира
— 1/4 стакана грецких орехов
— 1 банан
— 1/2 киви
— ½ стакана клубники

     Выпивайте эти коктейли между основными приёмами пищи и вместо перекусов. Это поможет утолить чувство голода и избежать употребление хлебобулочных и кондитерских изделий, которые содержат в избытке углеводы с высоким уровнем гликимического индекса и животные жиры.

     Можете видоизменять содержание коктейлей, добавлять ваши любимые фрукты или даже овощи, но выпивая перед сном коктейль, старайтесь, чтобы продукты были с меньшим содержанием углеводов и большим содержанием белка. К примеру, на ночь исключите бананы, они содержат много углеводов.

     Пейте с удовольствием домашние протеиновые коктейли и набирайте массу правильно, кто знает другие рецепты, комментарии для Вас всегда открыты.

Посмотрите какой коктейль пил железный Арни:

Протеиновый коктейль в домашних условиях видео

Рекомендуем Вам:

Белковый коктейль для набора мышечной массы: рецепт, как употреблять

В этом материале мы научим вас готовить самые популярные белковые коктейли для набора мышечной массы, а также расскажем, как правильно употреблять их. Такие напитки станут прекрасной альтернативой покупному спортпиту! К тому же состоят они не из сомнительных порошковых смесей, а лишь из натуральных и недорогих ингредиентов.

Зачем нужны протеиновые коктейли?

Мышечная масса – это главная составляющая подтянутого и красивого тела. Причем касается это всех, кто следит за своей фигурой, а не только профессиональных спортсменов и бодибилдеров.

Поскольку основным строителем мышц является белок, вы не сможете добиться результата без его употребления – даже при самых тяжелых силовых нагрузках. Для роста мышечной мускулатуры ежедневно нужно потреблять минимум 1,5-2 г белка на 1 кг веса. Чего непросто достичь при обычном трехразовом питании.

Именно протеиновые коктейли станут основным источником белка, который необходим нашим мышцам. Ведь намного проще выпить вкусный напиток, чем насильно кормить себя огромным количеством куриной грудки и творога.

Напитки с высоким содержанием белка помогают мышцам быстро восстановиться и останавливают процесс катаболизма (разрушения мышечных волокон). И, конечно, дают мощный толчок для роста мышечной массы.

Для лучшего усвоения белка они дополняются небольшим количеством углеводов и правильных жиров. Таким образом вы сможете восполнить потребность организма во всех нужных ему макронутриентах.

Употребление белковых коктейлей без тренировок не приведет к набору мышечной массы. В этом случае вы сможете лишь добрать дневную норму белка – что, кстати, важно не только для фигуры, но и для построения тканей и регенерации клеток.  Однако мышцы будут расти лишь при сочетании приема таких напитков с физическими нагрузками.

Интересно: Продукты, богатые белком

Правила употребления

Белковые коктейли полезны как для мужчин, так и для женщин – нет никаких кардинальных отличий в употреблении аминокислот и их дозировке. Однако представительницам прекрасного пола еще важнее добирать норму белка, так как им сложнее набрать мышечную массу из-за недостатка тестостерона.

Напиток желательно употреблять свежеприготовленным. Он не должен быть холодным – самым оптимальным вариантом будет коктейль комнатной температуры. Поэтому стоит заранее достать продукты из холодильника.

Обязательно принимайте белковый коктейль за 40 минут до или после тренировки. Если вы будете пить его до спортивных занятий, то обеспечите телу дополнительную энергию.

В свободные от тренинга дни вы можете заменить таким коктейлем основной прием пищи. Например, ужин. Благодаря своей питательности, белковый напиток обеспечит долговременное насыщение. Однако в вечерний прием пищи стоит ограничить количество углеводов в его составе – добавлять меньше ягод, фруктов, меда и т.д.

Не стоит увеличивать количество ингредиентов, чтобы употребить побольше белка. За раз ваш организм сможет усвоить не более 20 г аминокислот. Все остальное выведется естественным путем – через мочевыводящие пути. Однако при проблемах с почками вы можете навредить своему организму, если будете регулярно превышать норму белка.

Интересно: Диета на белковых продуктах

Подборка рецептов

Представляем вам подборку рецептов вкусных и питательных белковых коктейлей для набора мышечной массы. В ней вы непременно найдете напиток по своему вкусу! А также сможете разнообразить свой повседневный рацион сбалансированной пищей.

По каждому из предложенных рецептов вы приготовите дневную дозу коктейля. Однако за раз желательно употреблять не более 300 мл готового напитка.

Классический протеиновый коктейль. Соедините в блендере 300 мл молока средней жирности, 1 банан и 1 ч.л. меда и измельчите до однородности.

Рецепт с йогуртом. Возьмите 200 мл натурального йогурта, 200 г творога, 1 ч.л. любого варенья и щепотку корицы. Тщательно смешайте ингредиенты.

Банановый коктейль с творогом. Измельчите в чаше блендера 200 г творога, 100 мл молока, 1 банан и 3 перепелиных яйца (они безопасны для употребления в сыром виде).

Белковый напиток с орехами. Отправьте в чашу блендера горсть любых сырых орехов, 1 ст.л. меда и банан. Доведите массу до однородной консистенции. Затем добавьте к ней 200 г творога 5% жирности, 200 мл молока и снова перемешайте.

Шоколадный коктейль. Соедините 250 мл молока, 150 г творога средней жирности и 1 ч.л. какао-порошка. Перемешайте до однородности вручную (венчиком) или блендером.

Рецепт с овсяными хлопьями. Измельчите с помощью блендера 1 ст.л. сырой овсянки и 1 ч.л. меда. Добавьте к этим компонентам 100 мл молока и 200 г творога и снова взбейте массу.

Ягодно-кефирный коктейль. К 200 мл кефира добавьте горсть ягод, ½ часть банана и 4 перепелиных яйца. Тщательно измельчите все компоненты.

Напиток с мороженым. Добавляем в чашу блендера или миксера 300 мл молока, 2 ч.л. молока в сухом виде, 70 г мороженого и 3 перепелиных яйца. Взбиваем до получения однородной массы.

Рецепт с фруктовым соком. Смешайте 100 мл любого сока, 100 мл кефира, 150 г творога и ½ часть банана. Измельчите все компоненты в блендере.

Кофейный коктейль. К 200 г творога добавьте 100 мл крепкого натурального кофе, 4 перепелиных яйца и 2 ст.л. меда. Измельчите массу блендером или миксером. Напиток не подходит для ужина, так как содержит кофеин. Лучше принимать его перед тренировкой.

Многокомпонентный белковый напиток. Соединяем следующие ингредиенты: 100 мл кефира, 50 мл молока, 150 г творога, 1 банан, 1 ч.л. меда и горсть орехов. Взбиваем коктейль до однородности.

Сделать белковый коктейль в домашних условиях – проще простого. Приготовление не займет много времени, зато сэкономит ваши финансы на покупку специального протеинового питания. К тому же напитки с высоким содержанием белка станут лучшим помощником в построении привлекательного рельефного тела.

Интересно: Белково-углеводная диета

Напишите в комментариях: А вы употребляете белковые коктейли?

Протеиновый коктейль для роста мышц: как принимать

Доброго времени суток дорогие друзья, с вами Александр Белый и мой спортивно информационный блог sportivs. Чтобы набрать мышечную массу необходимо упорно тренироваться и употреблять пищу, богатую белком, также отличным источником белка будет протеиновый коктейль для роста мышц. Наша сегодняшняя тема будет посвящена именно этому.

Основные понятия

Все профессиональные спортсмены, занимающиеся в зале, добавляют в свой рацион питания протеиновые коктейли тем самым набирают мышечную массу и улучшают силовые показатели. При этом от многих можно услышать, что протеин – химия, употребляя его отвалится печень, нарушится основная мужская функция.

На самом деле это не так. Протеин с английского переводится как белок, это по сути те же яйца или мясо, только в виде обработанного молока, переработанного в порошок.

Протеин употребляют в качестве спортивной добавки в свой рацион питания.

Чтобы набрать мышечную массу необходимо дробно питаться 5-6 раз в день, увеличивая калорийность. Это делается для того, чтобы максимально разогнать свой метаболизм (обмен веществ). Белок выступает основным строительным материалом для наших мышц, именно поэтому, для роста, в день необходимо употреблять определенное количество белка.

Для среднестатистического атлета весом 80кг в день необходимо употреблять 130гр белка. Протеиновый коктейль послужит отличной добавкой, из которой вы будете получать 20-30гр белка.

Из чего состоит

Сейчас я вам расскажу об основном составе протеинового коктейля. Это может быть как вариант спортивного питания – концентрат, изолят сывороточного протеина, так и протеиновый коктейль, сделанный самостоятельно в домашних условиях.

Вариант спортивного питания: В шейкер наливается 300-400мл молока и добавляется 30-35 грамм протеинового порошка. Необходимо тщательно взболтать его, после чего протеиновый коктейль готов к употреблению.

Вариант протеинового коктейля домашнего приготовления, как сделать?

1. Берем 300мл молока, добавляем 100гр творога, ложку малинового или клубничного варенья, тщательно сбалтываем.

2. 300-400мл молока, к ним добавляем 1-2 банана, 1-2 сырых яйца, ложку сахара по желанию, тщательно сбалтываем.

3. 300-400мл молока, 50гр сухой овсянки, ложку варенья, 1-2 сырых яйца, один банан.

4. Можно использовать также протеиновый коктейль из детского питания. Для этого нам понадобится сухая смесь, молоко, можно добавить злаки, пару яиц для большего содержания белка.

На изготовление одного коктейля уходит 5-10 минут.

Если вы не любите копошится на кухне и смешивать продукты занимая свое драгоценное время рекомендую применять  уже готовые протеины или гейнеры, которые представлены в спортивном магазине.

Как правильно принимать

Существует два основных понятия в тренажерном зале. Это анаболизм – построение мышц и катаболизм – разрушение. Во время того как мы тренируемся, происходит катаболизм, наши мышцы в процессе интенсивной нагрузки не выдерживают напряжения и происходит разрыв мышечных волокон.

Однако не пугайтесь, дорогие друзья, во время нашего отдыха на месте мышечных волокон образуются новые, в большем количестве, это происходит, только если вы даете им необходимый строительный материал – белок.

Многих интересует вопрос, как принимать протеин? Сейчас я вам расскажу обо всех нюансах.
Во время тренировки израсходуются аминокислоты, имеющиеся в организме человека. Принимая их извне(из пищи, богатой белком) можно минимизировать потерю необходимых ресурсов, которые нужны для построения мускулатуры.

Принимать протеин необходимо перед тренировкой за час – тем самым вы обогащаете свой организм нужными аминокислотами, которые входят в состав белка, ваши мышцы будут защищены от сильного разрушения.

После тренировки также стоит пить протеиновый коктейль, тем самым вы будете заменять катаболические процессы анаболическими. В тренировочный день протеин нужно пить два раза – перед тренировкой, и после. Вне тренировочные дни, я рекомендую употреблять протеиновый коктейль с утра, натощак, тем самым вы даете организму необходимые для строительства мускулатуры ресурсы.

Ошибки спортсменов

Конечно плюсов в употреблении протеиновых коктейлей масса, однако я бы хотел рассмотреть основные ошибки атлетов при применении спортивного питания.

1. Протеин – химия. Дорогому автомобилю потребуется дорогой, элитный бензин. Что произойдет с Феррари, если в бак влить 92 бензин? Она сломается в кратчайшие сроки и перестанет нормально функционировать. Так и человеку для построения мышц и тела необходимо качественное питание, а также спортивные добавки. Протеин это тот же белок.

2. Чрезмерное употребление протеина. Если вместо положенных 30-35гр протеинового порошка насыпать в шейкер 50 и более грамм, то может произойти несварение, белок просто напросто не усвоится, вы рискуете получить расстройство желудка.

3. Замена основной пищи протеином. Спортивное питание, в том числе протеин используется в качество добавки к пище, но не как нельзя заменять им основные приемы пищи.

Дорогие друзья, мы с вами поговорили о протеиновых коктейлях, рассмотрели все нюансы, как приготовить, как принимать, я рассказал о самых распространенных ошибках. Рекомендую посмотреть видео, которое я прикрепил, в нем вы сможете отыскать интересную для себя информацию.

Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ею в социальных сетях, нажав кнопку «рассказать друзьям». Впереди весна, пора приводить себя в форму, питайтесь правильно, занимайтесь спортом. До скорых встреч.

Александр Белый

Рецепты белковых коктейлей в домашних условиях для роста мышц

Наши мышцы нуждаются в белке, чтобы расти и восстанавливаться после тренировки. Рекомендуемое суточное количество протеина в рационе составляет приблизительно 1 г на кг веса ежедневно.

Физическая нагрузка немного увеличивает потребность организма в белке, что легко можно восполнить применением протеиновых коктейлей.

Натуральные белковые коктейли

Как правило, белковый коктейль на натуральных продуктах содержит 3/4 стакана жидкости и треть стакана источника белка.

Для каждой категории легко подобрать определенные ингредиенты и при наличии тех или иных продуктов сделать замену на основе собственных предпочтений.

  • В качестве жидкой составляющей обычно используют молоко. Помимо белкового компонента, оно придает напитку мягкий вкус.
  • Если нужно снизить калорийность напитка, возьмите воду.
  • Основным источником белка будет обезжиренный йогурт без сахара, творог или орехи – это самые высокобелковые продукты, которые можно использовать в коктейлях.
  • Больше клетчатки и полезных питательных веществ добавят напитку льняное семя и овсяные хлопья.
  • Для подсластителя используйте натуральный мед или финики.

С добавлением фруктов, орехов, семян и овощей каждый коктейль примет свой вкус и аромат. Подобранные ингредиенты тщательно перемешайте блендером до однородной консистенции.

Будьте осторожны при выборе дополнительных компонентов – это увеличивает калорийность напитка. Избыточная перегруженность приведет к тому, что протеиновый коктейль превратится в гейнер.

Коктейли из натуральных продуктов можно приготовить дома, они будут эффективны при дополнении основного рациона для набора массы. В целях похудения лучше делать шейки на основе протеинового порошка, так как в этом случае вы получите гораздо меньше жиров и углеводов.

Свекольно-малиновый шейк

Этот напиток благодаря свекле богат нерастворимыми пищевыми волокнами, которые положительно действуют на работу кишечника.

  • 3/4 стакана воды;
  • треть стакана нежирного йогурта без сахара;
  • половина стакана замороженной или свежей малины;
  • половинку сырой свеклы небольшого размера очистите и натрите на терке;
  • 1 ложка меда

В порции содержится около 200 калорий, 8,8 г белка, 1,9 г жира и 36 г углеводов.

Имбирно-мятный смузи с папайей

Почти каждый ингредиент в этом рецепте хорошо действует для пищеварительного тракта: папайя снимает запор, йогурт поставляет здоровые пробиотики для вашей иммунной системы, а имбирь и мята помогают успокаивать любые расстройства желудка.

Добавление лимонного сока поможет вымыть из организма токсины. Вместо папайи можно взять запеченную тыкву.

  • 1 папайю очистить от кожуры и семечек и разрезать на кусочки;
  • половина стакана кубиков льда;
  • половина стакана обезжиренного несладкого йогурта;
  • половину ложки очищенного свежего имбиря, мелко натертого;
  • половина ложки меда;
  • сок половинки лимона;
  • полстакана воды;
  • 4 листика свежей мяты.

Порция напитка содержит 175 калорий, 8,4 г белка, 2,5 г жира и 27 г углеводов.

Коктейль со вкусом овсяного печенья

Напиток богат витаминами и клетчаткой, получается довольно плотным по текстуре, можно использовать ложку.

  • стакан нежирного молока;
  • полстакана овсяных хлопьев;
  • 1 маленький банан предварительно нарезать и заморозить;
  • 2 ст. л. миндальных орехов мелко нарезать;
  • 2 ч. л. меда;
  • немного корицы.

Порция такого напитка содержит 486 калорий, 13 г белка, 12 г жира и 78,5 г углеводов.

Малиново-миндальный смузи

Такой напиток отлично подойдет для завтрака. Замороженная малина доступна круглый год, семена льна добавят важные для организма омега-3 кислоты.

  • 2/3 стакана обезжиренного несладкого йогурта;
  • 2/3 стакана нежирного молока;
  • 2/3 стакана замороженной или свежей малины;
  • четверть стакана орехов миндаля;
  • ложка меда;
  • 2 ч. л. семян льна.

В порции содержится 422 калории, 18,8 г белка, 20,2 г жира и 41,3 г углеводов.

Коктейль с запеченной клубникой

Сытный коктейль с плотной текстурой удобно использовать в качестве белкового перекуса.

  • 500 г свежей клубники;
  • 2 ст. л. сахара;
  • стакан мягкого обезжиренного творога взбейте до однородной консистенции;
  • 2 ложки меда;
  • ванилин;
  • четверть стакана воды;
  • половинка большого банана или 1 маленький;
  • кубики льда.

Духовку разогрейте до 180 градусов. Очистите и выложите клубнику на лист, застеленный пекарской бумагой. Посыпьте ягоды сахаром и готовьте 30 минут, после чего позвольте им остыть. Смешайте в блендере вместе с оставшимися компонентами. В порции такого напитка 533 калории, 37,1 г белка, 1,2 г жира, 93,5 г углеводов.

Банановый коктейль

Напиток с плотной структурой, которая создается за счет банана. Помимо белка, в нем содержится клетчатка, витамины и омега-3 кислоты.

  • 3/4 стакана нежирного молока;
  • четверть стакана орехов кешью предварительно вымочите на ночь в чашке с водой;
  • 1 средний банан разрежьте на кусочки и заморозьте;
  • 2 ложки овсяных хлопьев;
  • ложка размельченного льняного семени;
  • 1 финик или ложка меда для сладости;
  • щепотка корицы.

В приготовленной порции содержится 612 калорий, 21,8 г белка, 31 г жира и 60 г углеводов.

Другие записи

Делаем протеиновые коктейли дома. Какими продуктами заменить спортпит

Протеин – главный строительный материал для мышц. Однако масса атлетов обходилась без протеиновых порошков и, несмотря на это, хорошо росла.

Так было со Шварценеггером на заре его карьеры: у выходца из маленького австрийского города Граца просто не было денег на протеин. Так было с основателем бодибилдинга Евгением Сандовым: когда он жил, концентрированный порошковый белок в банках еще не придумали.

«Советский спорт» собрал три рецепта белковых коктейлей, которые можно сделать из обычных продуктов. А кроме того – составил рейтинг еды, где белка много от природы.

Здесь никто не подмешает вам подсластители, вроде аспартама и ацесульфама калия. Здесь не будет заявлено одно количество белка, а на деле получится другое, во много раз меньше.

Здесь – все по-честному.

РЕЦЕПТ НОМЕР ОДИН – ОТ ДЖО ВЕЙДЕРА

Кто это: дедушка американского культуризма, который взрастил всех культуристов «золотой эпохи» — и Арнольда в том числе. Основатель конкурса «Мистер Олимпия», основатель журнала «Muscle&Fitness» — человек, который посвятил изучению бодибилдинга более 50 лет своей жизни. Вейдер умер в 2013 году, ему было 93 года. Если бы не он – бодибилдинга в том виде, в каком мы его знаем, просто бы не существовало.

Рецепт: 0,5 литра молока, три столовые ложки арахисовой пасты, 100 грамм творога. Смешать в миксере до однородной массы. Делать по 2-3 порции коктейля в день. Выпивать днем вместо перекуса, после тренировки, на ночь. Количество белка в одной порции – около 40 грамм.

Выбираем протеин. Содержание белка, уловки продавцов, вредные примеси

РЕЦЕПТ НОМЕР ДВА – ОТ АРНОЛЬДА

Кто это: представлять Арнольда Шварценеггера никому не нужно. Вот, что он сам говорит о белковых коктейлях: «Я начал смешивать белковые напитки с 15 лет, но тогда у меня не было возможности достать белковый порошок, который теперь продается повсюду. Вместо этого я смешивал в термосе то, что было под рукой. Привычка иметь при себе белковое питье оказалась еще более ценной, когда я служил в армии и не всегда мог есть три раза в день. Иногда термос с белковой смесью был единственным надежным источником калорий, поддерживавшим меня в течение дня».

Рецепт: 1,5-2 литра молока, три-четыре столовые ложки меда, сухое молоко (Шварценеггер добавлял в напиток до 30-50 грамм сухого молока – это около 20 грамм белка), 3-4 яйца (разбить в коктейль сырыми). Размешать миксером. «Я выпивал около половины в 10 утра между завтраком и ленчем, а другую половину — примерно в 3 часа дня», — пишет Шварценеггер. Количество белка на всю порцию – около 100 грамм.

РЕЦЕПТ НОМЕР ТРИ — ОТ ДЖОНА МАККАЛЛУМА

Кто это: ироничный культурист, автор книги «Ключи к успеху» и олонок в журналах об атлетизме и пауэрлифтинге в 50-70-х годах 20 века. Свой коктейль Маккаллум немудрено называл «Напиток Стань Большим». Он утверждал, что с его помощью (а еще с помощью тяжелых приседаний на 20 повторов в подходе) можно набирать по 2 кг в неделю.

Рецепт Маккаллума – сочетает в себе свойства белкового коктейля и гейнера, углеводной смеси для набора веса. Он не подойдет людям, которые ведут борьбу за рельеф. В оригинальной версии напитка Маккаллум призывал добавить туда дневную порцию концентрированного белкового порошка (это около 60 грамм белка). Но поскольку материал – о коктейлях-заменителях порошкового протеина, этот ингредиент мы убрали из окончательной версии напитка.

Рецепт: 2 литра молока, два стакана сухого молока, два яйца, четыре столовые ложки арахисовой пасты, 1 шоколадное мороженое (подойдет эскимо), 1 банан, шесть столовых ложек меда (у Маккаллума вместо меда используют кукурузный сироп, который в России редкость). Взбить блендером. Поставить в холодильник, пить по стакану с каждым приемом пищи.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Силачи старой школы – конца 19-начала 20 века, вообще не знали о белковых коктейлях. Они питались здоровой пищей, в их рационе было много яиц, молока и мяса. Издание «Геркулес» от 1915 года пишет о питании атлета Георга Гаккеншмидта, обладателя, пожалуй, самых выдающихся мускулов того времени.

В питании «Гакка», как называли его поклонники, большое место занимал особый мясной бульон. Тарелку бульона варили из 6-7 фунтов мяса (около 3-3,5 кг), сообщает издание. Оно добавляет, что на бульоне Гаккеншмидт за три месяца раздался в груди на 12 сантиметров.

Тренируйся как силач старой школы

В том, что можно хорошо прогрессировать в силовом тренинге, вообще не употребляя протеиновых коктейлей, а просто питаясь полезно и качественно, уверены и многие современные исследователи атлетизма. Среди них – Стюарт Макроберт, автор известной книги о натуральном болдибилдинге «Думай», вокруг которой вот уже два десятка лет идут споры (например, некоторые критики книги уверены, что Макроберт не существует в природе, а книгу писал сам Джо Вейдер, который устал от засилья анаболических стероидов в любимом спорте).

Ниже «Советский спорт» составил перечень продуктов, богатых белком. Их можно купить в любом магазине, большинство из них стоит недорого. Если вы всерьез намерены нарастить мускулы, без них не обойтись:

— творог, 16-18 г белка на 100 г;
— куриная грудка, 25 г белка на 100 г;
— греча, 13 г белка на 100 г;
— чечевица, 12 г белка на 100 г;
— миндаль, 21-22 г белка на 100 г;
— макароны из твердых сортов пшеницы, 13-15 г белка на 100 г;
— говядина, 23-26 г белка на 100 г;
— яйцо куриное, 13 г белка на 100 г;
— молоко, 3-4 г белка на 100 г.

Идеальный домашний протеиновый коктейль | Возможности

  • Рецепты
  • Рождество
  • Обнаружить
  • Питание
  • видео
  • Полезные рецепты
    • Здоровые супы
    • Здоровые закуски
    • Здоровые обеды
    • Быстро и здорово
    • Рецепты здоровой курицы
    • Рецепты здоровой рыбы
  • Главный ингредиент
    • Цыпленок
    • Макаронные изделия
    • Овощи
    • Рыба
    • Говядина
    • Яйца
    • Показать еще…
  • Специальные диеты
    • Вегетарианские идеи
    • Без глютена
    • Веганский
    • Без молока
  • Питание и курсы
    • Рецепты супов
    • Дешево и весело
    • Десерты
    • Рецепты на одной сковороде
    • Быстрые исправления
    • Кулинария в сообществе
    • Показать еще…
  • Выпечка
    • Торты
    • Торты без глютена
    • Угощение послеобеденным чаем
    • Файлы cookie
    • Хлеб и тесто
    • Пироги
    • Показать еще…

Домашние протеиновые коктейли для максимального роста мышц: измените свое тело без таблеток или креатиновых добавок — Walmart.com

«,» tooltipToggleOffText «:» Нажмите на переключатель, чтобы получить

БЕСПЛАТНАЯ доставка на следующий день!

«,» tooltipDuration «:» 5 «,» tempUnavailableMessage «:» Скоро вернусь! «,» TempUnavailableTooltipText «:»

Мы прилагаем все усилия, чтобы снова начать работу.

  • Временно приостановлено в связи с высоким спросом.
  • Продолжайте проверять наличие.
«,» hightlightTwoDayDelivery «:» false «,» locationAlwaysElposed «:» false «,» implicitOptin «:» false «,» highlightTwoDayDelivery «:» false «,» isTwoDayDeliveryTextEnabled «:» true «,» useTestingApi » «,» ndCookieExpirationTime «:» 30 «},» typeahead «: {» debounceTime «:» 100 «,» isHighlightTypeahead «:» true «,» shouldApplyBiggerFontSizeAndCursorWithPadding «:» true «,» isBackgroundGreyoutEnabled} «:» false » locationApi «: {» locationUrl «:» https: // www.walmart.com/account/api/location»,»hubStorePages»:»home,search,browse»,»enableHubStore»:»false»},»oneApp»:{«drop2″:»true»,»hfdrop2 «:» true «,» heartingCacheDuration «:» 60000 «,» hearting «:» false «},» feedback «: {» showFeedbackSuccessSnackbar «:» true «,» feedbackSnackbarDuration «:» 3000 «},» webWorker «: {» enableGetAll » : «false», «getAllTtl»: «

0″}, «search»: {«searchUrl»: «/ search /», «enabled»: «false», «tooltipText»: «

Скажите нам, что вам нужно

» , «tooltipDuration»: 5000, «nudgeTimePeriod»: 10000}}}, «uiConfig»: {«webappPrefix»: «», «artifactId»: «header-footer-app», «applicationVersion»: «20.0.40 «,» applicationSha «:» 41ed8468826085770503056bd2c9bc8be5b55386 «,» applicationName «:» header-footer «,» node «:» 74729f0e-0c9c-4d54-93d3-10d2e15e61ae «,» cloud «:» a14 «prod oneOpsEnv «:» prod-a «,» profile «:» PROD «,» basePath «:» / globalnav «,» origin «:» https://www.walmart.com «,» apiPath «:» / header- нижний колонтитул / электрод / api «,» loggerUrl «:» / заголовок-нижний колонтитул / электрод / api / logger «,» storeFinderApi «: {» storeFinderUrl «:» / store / ajax / primary-flyout «},» searchTypeAheadApi «: { «searchTypeAheadUrl»: «/ search / autocomplete / v1 /», «enableUpdate»: false, «typeaheadApiUrl»: «/ typeahead / v2 / complete», «taSkipProxy»: false}, «emailSignupApi»: {«emailSignupUrl»: » / account / electro / account / api / subscribe «},» feedbackApi «: {» fixedFeedbackSubmitUrl «:» / customer-survey / submit «},» logging «: {» logInterval «: 1000,» isLoggingAPIEnabled «: true,» isQuimbyLoggingFetchEnabled «: true,» isLoggingFetchEnabled «: true,» isLoggingCacheStatsEnabled «: true},» env «:» production «},» envInfo «: {» APP_SHA «:» 41ed8468826085770503056ERSbe2c9b «,» APP38 «,» APP «:0.40-41ed84 «},» expoCookies «: {}}

Лучший домашний протеиновый коктейль для набора мышечной массы

Регулярные и конкретные упражнения, а также адекватная диета, богатая углеводами и белками, будут ключом к увеличению вашей мышечной массы. Тем не менее, часто проще и быстрее прибегать к дополнительной дозе протеина для мышц. Если вы тоже заинтересованы в достижении этой цели, обратите внимание на следующие советы oneHOWTO. Далее мы даем вам эффективные и вкусные рецепты лучших домашних протеиновых коктейлей для набора мышечной массы .Какой из них вы предпочитаете? Попробуйте и убедитесь!

Наращивание мышц

Если вы хотите увеличить наращивание мышечной массы, главное — превратить жир в мышцы, а для этого вам нужно потреблять большее количество белков. Очевидно, что здоровая и сбалансированная диета обеспечит организм количеством белка, необходимого для правильного функционирования и развития организма. Однако этого соотношения может быть недостаточно, если вы хотите увеличить мышечную массу. Некоторые коммерческие добавки не заслуживают доверия и могут быть не оригинальными.С другой стороны, некоторые ингредиенты в предтренировочных добавках также могут быть небезопасными. Вот почему, если вы полны решимости достичь своей цели удовлетворительным и быстрым способом, мы рекомендуем попробовать натуральный, эффективный и вкусный вариант: домашний протеиновый коктейль.

Белки являются необходимым и основным источником для нашего тела и, тем более, для тех людей, которые хотят быстро нарастить свои мышцы, и являются отличной естественной добавкой для роста мышц. Благодаря этим домашним протеиновым коктейлям вы будете бороться с лишним жиром и эффективно разовьете мышцы, тем самым увеличив мышечную массу своего тела.Питательно, вкусно, полезно и эффективно. Не бойтесь попробовать?

Домашний банановый протеиновый коктейль

Одна из самых мощных продуктов для набора мышц , которые идеально подходят после каждой тренировки, — это банан . Эта богатая пища позволит вам восстановить силы после интенсивных тренировок, так как она богата натуральными сахарами (глюкозой, фруктозой и сахарозой), а также является источником калия. Тем не менее, банановый молочный коктейль — мощный союзник, с которым вы можете восстановиться после тренировок, компенсируя потребление белка и восполняя потерянный гликоген и в то же время увеличивая мышечную массу.Для приготовления вам понадобятся:

  • 2 банана
  • Молоко (500 мл)
  • Три столовые ложки овса
  • 5 вареных яиц (5 яичных белков и 2 яичных желтка)

Для приготовления бананового молочного коктейля вам понадобится всего лишь поместить все ингредиенты в блендер и перемешать до исчезновения комков, оставляя однородную консистенцию, приятную на вкус. Принимайте при комнатной температуре или со льдом, чтобы охладиться после каждой тренировки.

Миндально-шоколадный протеиновый коктейль

Почему мы должны отказываться от лучшего вкуса, готовя свое тело к набору мышц ? Мы хотели бы предложить восхитительный коктейль, который сочетает в себе все эти качества в одном: шоколадный коктейль и протеиновый коктейль с миндалем .Шоколад придаст ему непревзойденный вкус, а миндаль принесет вам белки, углеводы и незаменимые жирные кислоты, необходимые вашему организму для развития без набора веса. Для приготовления шоколадно-миндального коктейля домашнего приготовления вам понадобятся:

  • Одна чашка безлактозного молока
  • Сывороточный протеин (со вкусом шоколада)
  • 1/2 шоколадного брауни с миндалем

Приготовьте коктейль с помощью блендера, где все ингредиенты смешиваются. Миндально-шоколадный коктейль — это вкусный вариант для набора мышечной массы, который вы должны принять перед началом тренировок, чтобы иметь возможность сжечь лишние калории и получать только положительные эффекты.

Овсяный протеиновый коктейль

Если есть хорошая еда, которую вы не можете пропустить в своем рационе, если ваша цель — увеличить мышечную массу вашего тела, то это овсянка , полноценный злак, обладающий энергетическими и питательными качествами. Овсянка — это продукт, богатый белками, углеводами, минералами, витаминами, микроэлементами и полезными жирами. Поэтому, если вы хотите увеличить мышечную массу, эта каша станет вашим лучшим союзником. Принимайте его перед каждой тренировкой, чтобы зарядиться энергией, а затем восполнить израсходованный гликоген.Для этого мы рекомендуем приготовить овсяный коктейль, который принесет вам пользу для здоровья и поможет нарастить мышечную массу. Вам понадобятся следующие ингредиенты:

  • Поллитра молока
  • Овес (60 гр)
  • Соевый белок
  • Зародыши пшеницы (15 гр)
  • Ложка меда

Вылейте все ингредиенты в блендер. и перемешивайте, пока не получите красивую текстуру. Этот мощный коктейль поможет вам быстро и эффективно улучшить мышечную массу.Вы можете включать овес во многие другие коктейли, поскольку это идеальная альтернатива для набора мышечной массы.

Протеиновый коктейль из грецких орехов

Если вы хотите съесть хорошее количество углеводов, но быстро их переваривать, чтобы восстановиться после тренировки и способствовать увеличению мышечной массы , без сомнения, ваш идеальный коктейль — это коктейль из грецких орехов. Благодаря содержащимся в них белкам и жирным кислотам они представляют собой полезный вариант, который нельзя пропустить в составе пищевых добавок. Для приготовления коктейля с добавлением грецких орехов вам понадобятся:

  • Безлактозное молоко (355 мл)
  • 1/2 стакана воды
  • Нежирный йогурт
  • Три вареных яичных белка
  • Грецкие орехи (50 гр)
  • Банан

Смешайте все ингредиенты до однородной массы.Этим коктейлем также можно наслаждаться со льдом, чтобы восстановиться после тренировки и освежиться. Здоровый и эффективный вариант увеличения мышечной массы на основе белков.

Протеиновый коктейль с персиком

Персик — это продукт, обладающий множеством полезных свойств для нашего организма. Он помогает пищеварению, способствует деятельности кишечника и идеально подходит для включения в свой рацион, так как он низкокалорийный. По всем этим причинам это отличный выбор, который в сочетании с большим количеством белка поможет вам увеличить мышечную массу.Мы предлагаем приготовить персиковый протеиновый коктейль из следующих ингредиентов:

  • 2 стакана нарезанных персиков
  • 1/4 стакана нежирного йогурта
  • 1/2 стакана апельсинового сока (который принесет витамин С)
  • 4 чайных ложки ванильная пахта

Поместите все ингредиенты в блендер и перемешайте до получения однородной массы. Благодаря персиковому коктейлю для увеличения мышечной массы вы зарядите свое тело энергией и будете питаться здоровым образом, помогая при этом наращивать мышечную массу.Принимайте его после каждой тренировки, и вы заметите результат.

Протеиновый коктейль из яичного белка

Одним из наиболее естественных и эффективных коктейлей для набора мышечной массы, несомненно, является коктейль из яичного белка . Как вы знаете, яйца — это пища, богатая белком, что делает их идеальными для достижения вашей цели по увеличению мышечной массы. Для приготовления этого полезного и богатого белком коктейля вам понадобятся:

  • Литр молока
  • Три яичных белка
  • Три столовые ложки овса
  • Банан

Удалите все эти ингредиенты, чтобы получить 100% яичный белок протеиновый коктейль.В белке или белой части яйца сосредоточено большинство белков, поэтому это будет наиболее полезная и важная часть для приготовления этого смузи. Эффективно наращивайте мышцы с помощью этой добавки к своему обычному рациону. Вы заметите результаты.

Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Лучший домашний протеиновый коктейль для набора мышечной массы , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию «Фитнес».

Тяжелая атлетика и протеиновые коктейли с гормонами роста, ускоряющими процесс истончения волос

Тренажерный зал делает вас лысым? Тяжелая атлетика и протеиновые коктейли, богатые гормонами роста, ускоряют процесс истончения волос

  • Креатин и ДГЭА, содержащиеся в фитнес-коктейлях, могут повышать уровень тестостерона
  • Он превращается в дигидротестостерон (ДГТ), который атакует волосяные фолликулы
  • Побочный эффект затронет только мужчин, предрасположенных к облысению по мужскому типу

Питер Ллойд для MailOnline

Опубликовано: | Обновлено:

Мужчины, которые активно поддерживают форму, могут случайно ускорить выпадение волос.

По мнению экспертов, поднятие тяжестей в тренажерном зале может сыграть ключевую роль в зряхнувшей гриве мужчины, особенно в сочетании с употреблением популярных протеиновых порошков.

Теория основана на убеждении, что в сочетании эти два фактора повышают уровень тестостерона и дигидротестостерона (ДГТ) в организме, которые считаются ключевыми причинами облысения.

По мнению экспертов, поднятие тяжестей может играть ключевую роль в опускающейся гриве мужчины — особенно в сочетании с потреблением популярных протеиновых порошков

ДГТ, хотя и вырабатывается естественным путем, который представляет собой преобразованную версию тестостерона, быстро прикрепляется к рецепторным клеткам прядей волос мужчины, блокируя усвоение необходимых питательных веществ.

Со временем это постепенно приводит к сокращению фолликулов и увяданию волос, пока они в конечном итоге не отмирают.

Таким образом, из-за того, что фанатики фитнеса увеличивают свое воздействие DHI, посетители тренажерного зала также рискуют преждевременно потерять и потерять на съемочной площадке.

Доктор Томи Куремада-Зиога, хирург по пересадке волос в частной клинике на Харли-стрит, сказал Daily Express: «Протеиновые коктейли очень часто содержат гормоны роста, такие как креатин и ДГЭА, которые не только увеличивают мышечную массу, но и повышают уровень тестостерона. уровни в кровотоке.

‘Тестостерон производит химическое вещество, известное как ДГТ, которое на самом деле способствует облысению, когда волосяные фолликулы подвергаются слишком сильному воздействию. К сожалению, это то, о чем большинство мужчин не подозревают, пока не замечают, что их выпадение волос уже стало более очевидным ».

Однако этого можно избежать, если люди меняют веса на кардио — и пропускают встряски.

Кроме того, проблема проявляется только в том случае, если человек уже предрасположен к облысению по мужскому типу.

‘Здесь важно различать причину и следствие. Протеиновые коктейли не вызывают выпадения волос », — продолжил доктор Куремада-Зиога.

«Однако они ускоряют выпадение волос у тех мужчин, которые страдают андрогенетической потерей волос, или, альтернативно, у тех, кто предрасположен к облысению, как многие мужчины».

Хотя ДГТ вырабатывается естественным путем, он прикрепляется к рецепторным клеткам прядей волос, блокируя абсорбцию основных питательных веществ

В настоящее время существует относительно ограниченное количество доступных методов лечения.Клинические испытания неоднократно доказывают, что единственными реальными вариантами являются миноксидил и финастерид.

В настоящее время более 90 процентов средств от выпадения волос содержат соединение миноксидил, который изначально был создан как разжижающий кровь агент, но у некоторых мужчин он помогает уменьшить выпадение волос.

ВЫ ПОПРОБУЛИТЕ ПЕРЕСАДКУ ВОЛОС «LUNCH HOUR»?

Прямая имплантация волос включает извлечение волосяных фолликулов по отдельности из донорской области головы.

Тренировка для ягодиц дома: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

22.12.2020 0 Дом

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Домашняя тренировка для красивых ягодиц

Стандарты современной женской красоты претерпели существенные изменения. Невероятно худенькие модели, демонстрирующие одежду на подиуме и позирующие для обложек глянцевых журналов, ушли в прошлое. В моду вошли красавицы спортивного телосложения с упругими и округлыми ягодицами. В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок, которая позволит избавиться от излишков жира на ягодицах, добиться упругости и увеличения объема. И если в силу занятости или других причин нет возможности посещать регулярно тренажерный зал, то комплекс для домашних занятий станет идеальным вариантом в достижении поставленной цели.

Проводимые соревнования по фитнес-бикини наглядно продемонстрировали то, насколько великолепно выглядят участницы с поднятыми ягодичными упругими мышцами — главным украшением отточенной буквально до совершенства фигуры. Красивые и округлые бедра является изюминкой абсолютно любого образа, независимо от того одета ли женщина в купальный, спортивный, деловой костюм или джинсы с футболкой. Добиться такого результата с использованием какого-либо чудотворного средства просто невозможно.

Не существует косметического средства, крема, пищевой добавки, диетического питания, позволяющего без усилий и физических нагрузок сделать ягодицы привлекательными и подтянутыми. И чтобы соответствовать современному стандарту красоту, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на придание ягодицам желаемой формы.

Как правильно организовать домашние тренировки?

Как правильно организовать домашние тренировкиКак правильно организовать домашние тренировки

Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения. Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели. Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.

Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное — иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят. В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день. Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками.

Комплекс упражнений для ягодиц

Появление новых направлений и методик в фитнесе не принесло ничего нового в тренинг по приданию упругости ягодицам. Мостик, махи, выпады и приседания — это те упражнения, которые помогут сделать пятую точку красивой, подтянутой, округлой.

Приседания

Приседания девушкаПриседания девушкаИдеальное упражнение, позволяющее накачать ягодичные мышцы как у фитнес-моделей. И чтобы стать обладательницей по-настоящему красивого вида сзади, прежде всего, приседать нужно регулярно и много. Наряду с классическим исполнением, существует огромное количество вариаций приседаний, позволяющих разнообразить тренинг, как можно быстрее добиться результата.

Достичь максимального эффекта от приседаний позволяет исключительно правильный и грамотный подход к выполнению этого достаточно сложного с технической точки зрения упражнения. Расставив ноги чуть-чуть шире уровня плеч, спину держат прямой, а затем опускают таз назад, представляя, что там находится стул, на самый край которого и необходимо присесть. Обратный подъем в исходную позицию делают тогда, когда бедра находятся на одной параллели с поверхностью пола.

Приведенные ниже советы помогут научиться тому, как правильно приседать для приведения мышц ягодиц в тонус:

  1. Колени не должны заходить за носки. Необходимо стремиться к тому, чтобы они образовывали прямой угол, не двигались назад-вперед.
  2. Нельзя наклонять голову, прогибаться в пояснице, скруглять спину.
  3. Весь упор должен быть на пятках, не переносится на носки во время возвращения в изначальную позицию.
  4. Нужно пристально следить за тем, чтобы задействованы были мышцы таза, а не квадрицепса.
  5. С возрастанием ширины постановки ног увеличивается нагрузка и проработка ягодиц.

Приседания-плие

Приседания-плиеПриседания-плиеПозволяют задействовать не только ягодицы, но и внутреннюю часть бедра. В отличие от классического, предполагает то, что ноги ставятся намного шире, а носки повернуты максимально наружу. Делая приседания, таз уводят назад, следя за положением коленей. Усложненное исполнение заключается в выполнение трех пружинящих движений вверх-вниз в точке максимального напряжения мускулатуры, а затем возвращение в начальную позицию.

Без использования отягощения приседать необходимо гораздо больше раз, нежели с утяжелителями. Главным ориентиром является ощущение жжения в ягодичных мышцах, свидетельствующее о том, что количество повторов выбрано верно.

Выпады

Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Существует несколько вариантов выполнения выпадов, позволяющих проводить смену нагрузки:

Классические

КлассическиеКлассические

Предполагают выполнение широкого шага вперед с одновременным сгибанием колена под прямым углом, а затем возврат в первоначальную позицию.

Обратные

ОбратныеОбратные

Шаг делается не вперед, а назад. Правильная техника выполнения подразумевает то, что передняя нога согнута под углом в 90 градусов, а голень задней образует параллель с полом. Чтобы добиться этого, шагать нужно максимально широко.

Болгарские

Болгарские выпадыБолгарские выпадыСтупню незадействованной (задней) ноги в области подъема помещают на скамейку или стул. Переднюю ногу сгибают, пока не образуется прямой угол. Такая техника исполнения гораздо сложнее двух предыдущих, так как в работу вовлечены мышцы-стабилизаторы.

Выпады делают с чередованием левой и правой ноги. На каждую ногу делают по 20-25 повторов. Многоповторность особенно актуальна, когда не применяют отягощения. Независимо от разновидности упражнения, колено рабочей ноги не должно выступать за линию носка.

«Мостик»

«Мостик»«Мостик»Направлен на проработку большой ягодичной мышцы. Выполняется из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, а ступни находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч. Поясницу с тазом одновременно приподнимают над полом, задерживаются в крайней точке, опускают в начальное положение. Во время подъема ягодицы должны быть сжаты, а бедра — напряжены. Никаких резких движений. Чем сильнее сжимают мышцы, тем лучше они прорабатываются.

Усложнить упражнение позволяет размещение сведенных вместе ступней на возвышенности примерно в 30 см. Такой прием дает возможность разработать как внешнюю, так и внутреннюю часть бедер. Альтернативой этому является использование утяжелителя, который кладут на низ живота. Это может быть обычная пластиковая бутылка с водой. Прибегать к этому следует только тогда, когда оказываемой нагрузки становится мало даже с увеличением повторов.

«Ходьба» на ягодицах

«Ходьба» на ягодицах«Ходьба» на ягодицахДанное упражнение является разносторонним. Оно способствует не только накачиванию ягодиц, проработке бедер, но и улучшает кровообращение, помогает справиться с такой проблемой, как целлюлит.

Оно выполняется из положения сидя с выпрямленными ногами, ровной спиной, согнутыми в локтевых суставах или сомкнутыми на затылке руками. «Ходьба» заключается в том, что ногой приподнимают бедро и совершают «шаг» вперед, аналогичное действие проделывают второй ногой. Сделать нужно не менее 20-25 шагов, «шагая» сначала в один конец комнаты, а затем в обратную сторону.

Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только улучшает внешний вид, но и обладает легким массажным оздоровительным воздействием, благотворно влияет на органы малого таза.

Выбор тренера: лучшие упражнения для ягодиц дома [Workout | Будь в форме]


Watch this video on YouTube

Как добиться максимального эффекта?

Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.

Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.

Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.

Базовые упражнения для ягодиц в домашних условиях

≡  5 октября 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

ЯгодицыБольшинство представительниц прекрасного пола в первую очередь думают о том, какие упражнения для тонкой талии наиболее эффективные, и какие упражнения помогут накачать ягодицы. Ведь красивая тонкая талия и округлые ягодицы – воплощение женственности и красоты. Даже если у вас нет возможности посещать фитнес клуб, вы можете выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях и добиться замечательного результата. А какие именно, мы расскажем далее.

Анатомия ягодиц

За красоту ягодиц отвечают следующие мышцы:

  • Большая ягодичная;
  • Малая ягодичная;
  • Средняя ягодичная.

Есть также такие мышцы как грушевидная, внутренняя запирательная, близнецовые, напрягатель широкой фасции, которые отвечают за отведение бедра в сторону, но их никто целенаправленно не качает, так как они располагаются в глубоких слоях и никак не влияют на эстетический вид, кроме того, они всегда, так или иначе, включаются в работу во время выполнения упражнения на мышцы ягодиц.

Анатомия ягодиц

  • Большая ягодичная мышца берет начало от крестца, задней поверхности подвздошной кости и крестцово-бугорной связки и крепится к ягодичной бугристости бедренной кости. Основная ее функция – разгибание и супинация (вращение наружу) бедра.
  • Малая ягодичная мышца берет начало от подвздошной кости и крепится к большому вертелу бедренной кости. Располагается под средней ягодичной. Основная функция – отведения бедра, а также супинация и пронация бедра.
  • Средняя ягодичная мышца берет начало от наружной поверхности подвздошной кости и крепится к большому вертелу. Располагается сверху малой ягодичной и выполняет те же самые функции.

Вот именно на эту группу мышц необходимо осуществлять воздействие, чтобы иметь красивую упругую попу. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Приседания

Приседание с гантелями техникаЭто классическое базовое упражнение для ног. Его можно выполнять без дополнительного веса, со штангой, с гантелями, с фитболом. Техника выполнения упражнения довольно сложная для новичков, поэтому, если вы не уверены, что справитесь, лучше это упражнение пока не включать в программу, дальше вы поймете почему.

Обычные приседания включают в работу следующие мышцы:

  • Четырехглавую мышцу бедра;
  • Среднюю ягодичную;
  • Большую ягодичную.

Техника выполнения:

  • Встаньте так, чтобы ноги были на ширине тазовых костей. Стопы параллельно друг другу.
  • На вдохе начните медленно приседать, отводя таз как можно дальше назад, сохраняя при этом ровное положение корпуса – голова, грудь и плечи смотрят вперед.
  • Старайтесь присесть так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • На выдохе выпрямитесь.

ПриседанияЗдесь есть важные нюансы. Во-первых, колено должно всегда смотреть по направлению носка, не падая внутрь. Во-вторых, колени не нужно выводить за пределы носков. В-третьих, чтобы максимально включить в работу ягодичные мышцы, необходимо выталкивать себя пятками вверх.

Если вы выполняете упражнение с весом, то следите за тем, чтобы центр тяжести снаряда опускался к линии свода стопы.

В чем сложность этого упражнения? В первую очередь неправильное распределение центра тяжести. У новичков это основная проблема, именно из-за нее большинство людей жалуется, что совершенно не чувствуют работу ягодичных, зато сильно загружается четырехглавая. Если вы тоже так чувствуете, значит вы делаете что-то не так. Еще одна проблема – из-за неправильной техники и распределения веса сильно нагружается позвоночник, что может привести к последствиям. Кроме того, у многих людей недостаточно гибкое ахиллово сухожилие – если вы понимаете, что не можете полноценно присесть из-за того, что поднимаются пятки, положите под них небольшую подставку – например, тонкую книжку или блин.

Техника приседания часто отличается у всех в зависимости от типа телосложения – высота голени и бедер отличается, гибкость спины и суставов влияет, поэтому необходимо, чтобы кто-то со стороны поставил вам правильную технику.

Широкие приседания

Приседания широкиеШирокие приседания также как и обычные – это упражнения для бедер и ягодиц, но, здесь еще включаются в работу приводящие мышцы бедра. И чем шире вы расставите ноги, тем больше нагрузки будет на внутреннюю поверхность бедра. Техника немного отличается – необходимо расставить ноги шире плеч и немного развернуть стопы наружу. Точно также во время приседания важно следить за положением колена, которое должно смотреть в сторону носка и не выходить за него, а также за ровным положением корпуса.

Выпады

УВыпады анатомияпражнения для ягодиц в домашних условиях обязательно должны включать выпады – это одно из наиболее эффективных упражнений, и намного проще с технической точки зрения, чем приседания. Здесь в работу также включаются большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра. Классический вариант исполнения:

  • Поставьте правую ногу спереди, левую – позади так, чтоб левая нога опиралась на носок, а пятка смотрела вверх.
  • На вдохе присядьте вниз так, чтобы левое колено шло ровно в пол, а угол в правом колене был приблизительно 90 градусов.
  • На выдохе выпрямьтесь.

Это же упражнение необходимо повторить для другой ноги.

Здесь действуют те же принципы биомеханики:

  • Колено смотрит по направлению носка и не выходит за его пределы.
  • Корпус остается ровным. Необходимо стараться двигаться в одной плоскости – вверх и вниз, без наклонов вперед или назад.
  • Есть здесь еще один нюанс – чем шире вы ставите ноги, тем больше задействуется ягодичная, чем уже – тем больше задействуется четырехглавая.

ВыпадыДля начинающих рекомендуется выполнять упражнения такого типа с опорой, потому что не всегда получается правильно сохранять равновесие, а от этого зависит то, какие мышцы будут включаться в работу.

Более сложный и эффективный вариант для продвинутых – это болгарские выпады. Здесь задняя нога опирается на возвышенную опору, что позволяет сделать выпад более глубоким. Но сложность в том, что в таком положении тяжело сохранять равновесие и технику упражнения. Поэтому, сначала необходимо уверенно освоить обычные выпады.

Становая (мертвая) тяга

Становая тягаО том, что такое становая тяга, какие мышцы она задействует, и как правильно ее выполнять, мы говорили в другой статье. Наиболее эффективным вариантов становой тяги для развития ягодиц является мертвая тяга.

Поставьте ноги на ширине тазовых костей. На вдохе наклонитесь с прямой спиной, слегка подогнув колени и возьмите снаряд. На выдохе поднимитесь вверх.

Теперь из этого положения, удерживая снаряд в руках, на вдохе наклоняйтесь вниз, отводя таз назад, прогибая поясницу. Доведите снаряд до колен или середины голени и на выдохе поднимитесь обратно наверх.

В качестве снаряда могут быть гантели, штанга, бутылки воды, любые другие подручные средства.

Махи

МахиМахи ногами могут выполняться как из положения стоя, так и из положения лежа и на коленях. Эти упражнения очень подходят для занятий в домашних условиях. Существуют следующие разновидности:

  • Махи стоя назад. Включают в работу большую ягодичную мышцу.
  • Махи ногой назад из положения на полу, с опорой на локти или кисти, также включают в работу большую ягодичную.
  • Махи ногой в стороны из положения стоя. Включают в работу среднюю и малую ягодичную мышцы.
  • Махи ногой в сторону из положения лежа на боку, работают аналогичные мышцы.

Мостик

МостикЕсть еще одно замечательное упражнение для ягодиц в домашних условиях – это ягодичный мостик. Оно включают в работу большую ягодичную мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

  • Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставить их на ширине таза. Стопы параллельны. Руки упираются в пол.
  • На вдохе поднять ягодицы вверх, задержаться в положении на секунду и опустить их вниз на выдохе.

Чтобы усложнить задачу, ноги можно опереть на дополнительную поверхность – степ, скамью, стул, больше задействуя мышцы ягодиц.

Вот такой небольшой комплекс упражнений для ягодиц поможет вам развить мышцы в домашних условиях. Когда вы освоите базовые техники, вы сможете выполнять различные вариации каждого из перечисленных выше упражнений и добавлять новые.

В статье использованы материалы из книги Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений».

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: особенности и правила выполнения

Содержание:

  1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях.
  2. Особенности выполнения комплекса упражнений для ягодиц.
    1. Правила занятий дома.
  3. Лучшие упражнения для ягодиц дома.
    1. Приседания «Плие».
    2. Приседания на одной ноге.
    3. Статическое упражнение «Стульчик».
    4. Гиперэкстензия.
    5. Выпады вперед.
    6. Становая тяга с давлением.
    7. «Ягодичный мостик».
    8. Махи ногами.
    9. Ходьба на ягодицах.
  4. Инвентарь для упражнений, чтобы накачать попу в домашних условиях.
  5. Как достичь максимального эффекта.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Стандарты современной красоты неизменно меняются. Однако желание большинства представительниц прекрасной половины иметь округлые, упругие ягодицы все также остается в приоритете. Мечтая о подтянутых формах, девушки активно ищут всевозможные тренировочные программы, комплексы, которые помогут не только избавиться от жира на ягодицах, но и создать фигуру своей мечты.

Накачать попу не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для этого совсем не нужно тратить время и деньги на посещение спортивных залов. Существуют специальные упражнения для ягодиц в домашних условиях. С помощью них вы быстро достигнете желаемого результата, проработав абсолютно все ягодичные мышцы.

Особенности выполнения комплекса упражнений для ягодиц

Особенности выполнения комплекса упражнений для ягодиц

Особенности выполнения комплекса упражнений для ягодиц

Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо поставить перед собой цель, определиться с тем, какие результаты вам нужны. Все дело в том, что для сжигания жира и проработки групп мышц подходят разные упражнения:

  • Если в наличии имеется «апельсиновая корка», то в тренировочную программу необходимо обязательно включать кардио или анаэробные движения, например, прыжки, велотренажер и прочие физические нагрузки до пота.
  • В некоторых случаях большой объем ягодиц связан не с жиром, а сильно развитой мышечной массой. В этом случае при составлении индивидуального комплекса не стоит налегать на силовые упражнения, которые сделают и без того значительные размеры еще больше.
  • Если жировых отложений нет, и нужно просто накачать попу, придав ей соблазнительные формы, то налегаем именно на силовые тренировки.

Мышцы ягодиц легко поддаются проработке, поэтому быстро растут в объеме. Главное – правильно подобрать эффективные упражнения. И результат не заставит себя долго ждать, даже, если занятия проводятся в домашних условиях.

Правила занятий дома

Правила занятий дома

Правила занятий дома

Согласитесь, что тренироваться дома гораздо приятнее. Можно включить любимую музыку, надеть удобные вещи, кроме того, вокруг нет никого постороннего. Но есть некоторые правила, которые позволят сделать тренировки более эффективными:

  • Регулярность. Занимаясь от случая к случаю, вы никогда не сделаете свою попу красивее и стройнее. Лучше всего заниматься через день, но не пойдут во вред и ежедневные тренировки, ведь домашняя нагрузка не такая сильная. Мышцы восстанавливаются быстро, поэтому еще один час занятий лишним не будет.
  • Выполнение упражнений в одно и то же время. Тренироваться следует в одно и то же время. В идеале проводить занятия в утренние или вечерние часы.
  • Чередование упражнений. Выбранный силовой тренировочный комплекс стоит комбинировать с кардио тренингом. Такой подход позволит добиться большей эффективности от процесса.
  • Постепенное увеличение нагрузки. Нельзя сразу же в один день по максимуму нагружать свой организм. В противном случае велика вероятность не нарастить мышцы, а истощить их. Нагрузку увеличиваем постепенно.
  • Точное выполнение техники. Каждое упражнение должно выполняться по всем правилам. Особенно это касается движений со спортивным инвентарем, когда важно соблюдать ТБ.
  • Внимательно следим за своим дыханием. Тут важно запомнить одно простое правило – напрягаем мышцы на выдохе, а расслабляем на вдохе. Дышим медленно, размеренно. Во время тренировок спешка ни к чему (не касается Табаты).
  • Интенсивность тренировок. Для быстрого достижения результата необходимо тренироваться интенсивно, не жалея себя. После занятий ягодичные мышцы должны «гореть».

Лучшие упражнения для ягодиц дома

Лучшие упражнения для ягодиц дома

Лучшие упражнения для ягодиц дома

Какие упражнения для похудения и прокачки ягодиц лучше всего включить в комплекс? Методики постоянно совершенствуются, создаются разные тренировочные программы, которые помогают сделать свою фигуру в самые короткие сроки.  Чего бы нового ни вносилось в процесс, эффективные упражнения остаются неизменными. Познакомимся с самыми лучшими из них.

Приседания «Плие»

Приседания «Плие»

Приседания «Плие»
  • Принимаем вертикальное положение.
  • Корпус должен быть максимально ровным. Никак не скручиваемся и не сутулимся. Взгляд устремлен строго вперед.
  • Ноги расставляем, носочки обязательно разворачиваем друг от друга.
  • Руки располагаем вдоль тела. Для увеличения нагрузки можно взять любой утяжелитель в виде гантелек или простых бутылок воды – держим обеими руками.
  • Делаем приседания. Наклоняемся до того момента, пока ноги в колене не образуют прямой угол.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге
  • Становимся прямо.
  • Одна нога выступает опорой, а на второй мы приседаем.
  • Делаем приседания так, пока верхняя часть бедра не будет наклонена в параллели к полу.
  • В конце приседа колено должно оказаться над пальцами ног.
  • Во время выполнения упражнения обязательно напрягаем мышцы ягодиц.
  • На приседание каждой ноги с небольшой фиксацией должно уходит не более 30 секунд.

Статическое упражнение «Стульчик»

Статическое упражнение «Стульчик»

Статическое упражнение «Стульчик»
  • Принимаем вертикальное положение. Становимся на расстоянии 50 сантиметров от стены.
  • Начинаем медленно присаживаться, как будто на стул, упираясь спинкой о стену.
  • При приседании согнутые ножки должны образовать угол в 90 градусов.
  • Руки в этот момент расслаблены, просто выпрямлены.
  • Удерживаемся в принятой позе примерно 60 секунд.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия
  • Ложимся на коврик или пол на живот. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на пояснице. Таким образом вы снизите или увеличите нагрузку. В сложенном состоянии рук упражнение выполняется сложнее.
  • На выдохе не спеша отрываем корпус от поверхности.
  • Фиксируемся в таком положении на пару секунд.
  • Затем обратно опускаемся, полностью ложась на пол.

Выпады вперед

Выпады вперед

Выпады вперед
  • Становимся ровно, спину максимально выпрямляем, руки кладем на талию. Ноги расставляем.
  • Делаем один шаг. Шагнувшую ногу гнем под углом 90 градусов и слегка присаживаемся на нее.
  • Другая нога выпрямляется, максимально приблизившись к поверхности. Упор делается на носочек.
  • Медленно поднимаемся, и совершаем шаг другой ногой, повторяя движение.

Становая тяга с давлением

Становая тяга с давлением

Становая тяга с давлением
  • Принимаем вертикальное положение. Ноги расставляем. При желании можно носки повернуть друг к другу.
  • Берем гантельки или любой другой вес, размещаем в руках на передней части бедер.
  • Делаем наклоны вперед, оставляя колени выпрямленными. Попу слегка тянем назад. Если не удается держать ноги при выполнении становой тяги прямо, можно их немного согнуть в коленях.
  • Наклоняемся до середины голени, затем возвращаемся обратно. Спинка изгибается без сложных, неестественных искривлений. Любые искривления исключены.

«Ягодичный мостик»

«Ягодичный мостик»

«Ягодичный мостик»
  • Ложимся на поверхность. Руки вытянуты вдоль тела и максимально расслаблены, ноги слегка расставлены (на уровне плеч), согнуты в коленях.
  • Начинаем отрывать попу от пола, формируя своеобразный мостик, но наполовину.
  • Удерживаемся в принятой позе пару секунд, затем возвращаемся обратно.

Махи ногами

Махи ногами

Махи ногами
  • Ложимся на гимнастический коврик. Упираемся на колени и ладошки.
  • Голова опущена, смотрит на пол. В результате формируется прямая линия с позвоночником.
  • Поочередно начинаем махать каждой ногой, стараясь поднять их на максимальную высоту.
  • Дышим ровно, спокойно, не задерживая воздушный поток. .

Ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах
  • Садимся на поверхность. Спина ровная, ноги выпрямлены. Плечевой пояс слегка отводим назад. Вот так нагрузка будет равномерно распределена по всем основным группам мышц.
  • Начинаем двигать ягодицами, минимально отрывая их от пола, вперед и назад, имитируя ходьбу.
  • Делаем движения быстро, интенсивно, но не перегружая свое дыхание.

Инвентарь для упражнений, чтобы накачать попу в домашних условиях

Инвентарь для упражнений, чтобы накачать попу в домашних условиях

Инвентарь для упражнений, чтобы накачать попу в домашних условиях

Дома можно легко делать упражнения на прокачку ягодиц, не используя никакого спортивного инвентаря. Но, со временем организм может привыкнуть к нагрузке. Чтобы повысить эффективность тренировок, стоит позаботиться о приобретении минимального перечня дополнительного оборудования:

  • Фитбол или гимнастический мяч.
  • Утяжелители на руки и ноги.
  • Гантели – легко заменяются книгами, бутылками с водой.
  • Эспандер – заменяется эластичным бинтом или лентой.
  • Платформа – можно использовать диван или стул.

Как видите даже в этом случае можно найти альтернативные варианты, которые помогут сэкономить. Новичкам в этом отношении повезло больше – им следует начинать тренировки ягодиц с собственного веса.

Как достичь максимального эффекта

Как достичь максимального эффекта

Как достичь максимального эффекта
  • Никакой жалости по отношению к себе. Проработать зону ягодиц можно только при большом желании и настрое на выполнение всех рекомендаций и правил. Обязательно начинаем тренировочный процесс с разминки, разогревая все мышцы. Для этого подойдут восточные танцы, плавание, неспешные прогулки по парку, классическая зарядка и многое другое – любые активные действия подойдут. Во время занятия выполняем весь комплекс, не выбирая упражнение «попроще».
  • Стараемся прочувствовать во время тренировки каждую прорабатываемую мышцу. Расставляем акценты на работе мускулатуры в нужной области. Важно следовать правилам техники безопасности.
  • Следим за своим питанием. Без грамотно составленного рациона ни одна тренировка не даст желаемого результата, особенно, если необходимо сначала скинуть несколько лишних килограммов. Исключаем из меню продукты с высоким содержанием углеводов, вредных жиров. Наполняем рацион белкой пищей, способствующей быстрому приросту мышц.

Работа над своим телом требует серьезного подхода. Даже если вы планируете поработать только над ягодичной зоной, тренируется все тело в комплексе, поэтому очень важно составить, найти лучшую программу занятий. На нашем сайте вы найдете массу полезных советов, научитесь грамотно выполнять упражнения, достигая отличного результата.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Если вам наскучили обычные приседания и выпады, вот несколько новых упражнений для развития мышц ягодиц. Вы узнаете как подкачать попу в домашних условиях при помощи простых упражнений. Для их выполнения вам понадобиться фитбол, гантели и эспандер. Выполняйте эти упражнения для ягодиц дома, и ваша попа примет первоклассную форму в кратчайшие сроки!

Как накачать ягодицы дома

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

  1. Болгарский сплит-присед

Elevated-Split-Squat

Болгарский сплит-присед, выполняемый как со скамьей, так и с босу, является очень эффективным упражнением для ягодиц.

  • Поставьте носок правой стопы на скамью, а левую ногу выпрямите. Сгибайте левую ногу в колене, опуская таз к полу. Вы должны поставить левую ногу достаточно далеко для того, чтобы в момент, когда вы будете приседать, колено оставалось ровно над лодыжкой.
  • Выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.

  1. Упражнение «Супермен»

Superman

С этим упражнением вы по-настоящему проработаете мышцы бедер, ягодиц и спины.

  • Лягте на живот, вытянув ноги и руки. Держите шею в нейтральном положении.
  • Сохраняя руки и ноги в прямом положении, а туловище неподвижным, поднимите одновременно руки и ноги вверх на насколько сантиметров так, чтобы тело напоминало разогнутую букву «U». Спина при этом должна прогибаться.
  • Удерживайте такое положение 2-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

  1. Подъем таза и ног в «ягодичном мостике»

Single-Leg-Bridge

Упражнения для ягодиц в домашних условиях могут быть любыми, но именно это движение — вариация самого эффективного упражнения на мышцы попы и кора.

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите на пол. Выпрямите левую ногу вперед.
  • Упираясь левой пяткой в пол, поднимите таз вверх. Сохраняйте тело в неизменном положении «мостика».
  • Медленно опустите таз на пол.

  1. Подъем на степ-платформу

Step-Up

Степ-платформу можно заменить скамьей, прочным стулом или каким-либо выступом.

  • Поставьте правую ногу на платформу, а левую выпрямите так, чтобы стопа находилась ровно под бедром.
  • Выпрямляя правую ногу, поднимитесь на скамью. Медленно согните в колене правую ногу, а затем опустите ее обратно на пол, держа правое бедро в напряжении.

Более продвинутая форма упражнения, включает в себя также подъем левого колена вверх, после того, как вы поднялись на скамью.

  1. Косые выпады с гантелью

Crossover-Lunge

Помимо ягодиц, в этом упражнении прорабатываются также руки и внутренняя поверхность бедер, что позволяет вам сэкономить время тренировки.

  • Расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели или медбол. Если вы используете гантели, тогда опустите руки вниз вдоль тела. Если используете медбол, то держите его перед собой на вытянутых руках.
  • Правой ногой сделайте большой шаг вперед по диагонали. Опустите туловище так, чтобы бедра находились под прямым углом. Когда вы согнете ноги в коленях, поднимите гантели к плечам, или прижмите медбол к груди.
  • Выпрямите ноги, поднимите правое колено к груди, затем опустите руки. Правой ногой сделайте косой выпад назад, и отведите туловище. Когда вы опустите корпус вниз, снова сделайте подъем гантелей на бицепс.

  1. Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Single-Leg-Deadlifts

Вы можете делать это упражнение без гири, но снаряд делает его более эффективным и сложным.

  • Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, в правую руку возьмите гирю.
  • Переместите вес тела на слегка согнутую левую ногу, а правую ногу отведите назад.
  • Выдохните, втяните живот. Наклоняйте туловище вперед, одновременно с этим поднимайте правую ногу вверх до тех пор, пока тело не станет параллельным полу.
  • Затем опустите правую ногу обратно, чтобы вернуться в исходное положение, однако не позволяйте кончикам пальцев касаться пола.

  1. Подъем таза в «плечевом мостике»

Lying-Butt-Lifts

Это упражнение не требует никакого оборудования, однако это не значит, что вам следует его избегать. Для большей эффективности задержитесь на 5 секунд в верхней фазе упражнения или зажмите между коленей блок для йоги.

  • Постелите коврик и лягте на спину. Ноги согните в коленях, руки положите на пол. Расставьте ноги на ширине плеч.
  • Медленно поднимите таз до положения, в котором тело будет находиться под углом 40-45° к полу.
  • В верхней фазе упражнения убедитесь, что мышцы ягодиц напряжены. Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

  1. Отведение ноги в сторону стоя на четвереньках

Side-Kicks

Это упражнение на развитие мышц, которые придают ягодицам подтянутый вид.

  • Встаньте на четвереньки, поставьте ладони под плечами, а колени под бедрами. Сохраняя правую ногу в согнутом под углом 90° положении, поднимите ее до тех пор, пока она не станет параллельна полу.
  • Удерживая бедро в неподвижном положении, разогните ногу в сторону. При этом не позволяйте ноге опускаться.
  • Согните ногу обратно пол углом 90°, а затем опустите на пол.

  1. Подъем таза в «плечевом мостике» с использованием босу

Bridge-BOSU

  • Постелите коврик и лягте на спину. Поместите пятки на босу, ноги согните в коленях, руки положите на пол. Расставьте ноги на ширине бедер.
  • Медленно поднимите таз вверх так, чтобы колени, бедра и плечи оказались на одной линии.
  • В верхней фазе упражнения убедитесь, что ягодицы находятся в напряжении. Задержитесь на 5 секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

  1. Прыжки из приседа

Jump-Squats

Классические приседания – это отличное упражнение для ягодиц, но если добавить к нему прыжки, то оно станет еще эффективнее. Прыжки также увеличивают частоту сердечных сокращений, что помогает сжечь больше калорий.

  • Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях. Руки согните так, чтобы ладони оказались на уровне груди. Согните ноги и опуститесь в глубокий присед.
  • Подпрыгните так высоко, как только можете, стараясь при этом тянуться к потолку.
  • Когда приземлитесь, вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

  1. Приседания «плие»

Pulsing-Plié-Squat

Плие-приседания прорабатывают ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

  • Расставьте ноги широко в стороны, носки слегка разверните наружу. Руки расположите на бедрах. Согните ноги в коленях, опускаясь как можно ниже. Убедитесь, что плечи находятся ровно над бедрами, а спина остается прямой. Воспользуйтесь зеркалом, чтобы проверить правильность положения тела. Пятки должны находиться ровно под коленями, чтобы избежать травмы суставов.
  • Двигайтесь вверх-вниз с амплитудой примерно 3 см в течение 10-15 секунд. Эти движения считаются за одно повторение.

  1. Отведение ноги назад стоя

Standing-Booty-Kicks

  • Встаньте прямо и положите руки на бедра.
  • Сохраняя прямое положение ног, переместите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад. Мышцы ягодиц должны быть все время напряжены. Держа левую ногу в прямом положении, старайтесь поднять ее как можно выше, при этом не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Задействуйте мышцы пресса, чтобы лучше сохранять равновесие.
  • Опустите левую ногу к правой, при этом не касаясь ею пола. Затем снова отведите назад.

  1. Ягодичный мостик с опорой на фитбол

Straight-Leg-Bridge-Stability-Ball

Данное упражнение также направлено на развитие мышц кора.

  • Лягте на спину, положите пятки на фитбол, колени слегка согните.
  • Упираясь пятками в фитбол и напрягая мышцы ягодиц, оторвите бедра от пола и примите положение «мостика».
  • Контролируя движение, медленно опустите бедра обратно на пол.

  1. Румынская становая тяга с гантелями

Romanian-Deadlifts

Это упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедер и квадрицепсы.

  • Возьмите в руки 2 гантели средней тяжести, встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, слегка согните ноги в коленях.
  • Медленно наклонитесь, сгибаясь в области тазобедренного сустава, а не в области талии. Сохраняя спину в прямом положении, опускайте гантели как можно ниже.
  • Напрягая мышцы ягодиц, медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать спину прямо.

  1. Планка с поднятием ноги

Plank-Leg-Lifts

Выполнение этого упражнения с использованием фитбола заставляет вас держать равновесие, что помогает помимо ягодиц укрепить мышцы кора.

  • Лягте животом на фитбол. Передвиньтесь вперед с помощью рук до положения, в котором голени окажутся ни фитболе. Руки должны располагаться под плечами.
  • Втяните живот и напрягите мышцы пресса – это поможет сохранить позвоночник в прямом положении и поддержать равновесие.
  • Поднимите правую ногу вверх, а затем медленно опустите вниз, не касаясь ею мяча. Эти движения составляют одно повторение. Следите за правильным положением таза на протяжении всего упражнения.

  1. Приседания с гантелями

Dumbbell-Squat

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц ягодиц. Использование гантелей делает его немного более сложным.

  • Расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте гантели на уровне плеч, ладони при этом должны быть обращены внутрь.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул, при этом вес тела переместите на пятки. Следите за тем, чтобы колени не выступали дальше кончиков пальцев ног. Не двигайте колени в стороны или внутрь. Присядьте как можно ниже, не опуская при этом голову и грудь. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Положение рук должно оставаться неизменным.
  • Медленно разогните ноги, чтобы встать. Убедитесь, что спина сохраняет прямое положение.

  1. Планка с поднятием согнутой ноги

Elbow-Plank-Donkey-Kick

Это упражнение направлено на развитие мышц ягодиц, задней поверхности бедер и пресса.

  • Примите исходное положение упражнения «планка». Расположите локти ровно под плечами, втяните живот. Не двигайте бедрами вверх или вниз.
  • Оторвите правую ногу от пола. Согните ее в колене так, чтобы подошва смотрела вверх.
  • Тяните пятку правой ноги вверх как можно выше, не двигая тазом и не прогибая спину. Амплитуда не должна быть слишком большой. Ягодицы и задняя поверхность бедра должны быть напряжены.

  1. Приседания с собственным весом

Basic-Squats

Обычные приседания являются одним из лучших упражнений для мышц ягодиц.

  • Расставьте ноги на ширине бедер.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул, при этом вес тела переместите на пятки. Следите за тем, чтобы колени не выступали дальше кончиков пальцев ног. Не двигайте колени в стороны или внутрь. Присядьте как можно ниже, не опуская при этом голову и грудь. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Не округляйте спину!
  • Медленно разогните ноги, чтобы встать. Убедитесь, что спина сохраняет прямое положение.

  1. Боковые выпады с реверансом

Side-Lunge-Curtsy

Это упражнение помимо ягодиц прорабатывает внутреннюю сторону бедер.

  • Возьмите гантель в левую руку. Сделайте боковой выпад вправо и подведите левую руку к правой стопе. Опустите таз как можно ниже. Носок правой стопы должен смотреть вперед. Нога должна быть согнута под углом не более 90°.
  • Медленно разогните правую ногу и заведите ее за левую, как будто делаете реверанс. Гантели при этом выжмите вверх над головой. Обе стопы должны смотреть вперед.

  1. Упражнение «супермен» с фитболом

Superman-Ball-Lifts

Это упражнение дает больше нагрузки на ягодицы, по сравнению со стандартным упражнением «супермен».

  • Лягте на живот и зажмите фитбол между ногами. Напрягите пресс, вытяните руки вперед.
  • Сделайте вдох, зажмите мяч, а затем оторвите от пола колени, руки и грудь. Сделайте паузу в течение 10 секунд и медленно опуститесь в исходное положение.

  1. Поза воина 3

Warrior-3

  • Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте вдох, а затем расставьте руки в стороны, или поднимите их над головой, чтобы выполнить более продвинутый вариант упражнения.
  • Выдыхайте, когда будете наклоняться вперед. При этом отведите вытянутую левую ногу назад, принимая «позу война 3». Втяните живот, и, удерживая такую позицию, сделайте 5 вдохов и выдохов. Вернитесь в исходное положение.

  1. «Марширующий» мостик

Marching-Bridge

Это упражнение направлено на проработку задней части бедер, нижней части спины и ягодиц.

  • Лягте на спину, руки положите на пол. Прижмите пятки к босу. Поднимите бедра так, чтобы колени, таз и плечи выстроились в одну линию.
  • Поднимите правое колено в направлении груди так, чтобы бедра оказались под углом 90° друг к другу. Не опускайте таз и спину вниз, когда будете поднимать и опускать ногу.

  1. Разгибание ноги назад с эспандером

Booty-Kicks-Resistance-Band

Упражнение прорабатывает ягодицы и внешнюю сторону бедер.

  • Возьмитесь за рукоятки эспандера и обведите его ленту вокруг подошвы правой стопы. Встаньте на четвереньки и выпрямите спину.
  • Напрягите мышцы пресса. Крепко удерживая эспандер, разогните ногу назад. Затем согните ногу обратно, не касаясь при этом коленом пола.

  1. Приседания в стиле «сумо»

Wide-Squat

В отличие от обычных приседаний, это упражнение иначе прорабатывает мышцы ягодиц. Помимо этого оно направлено на развитие мышц бедра.

  • Возьмите в руки гантели. Ладони при этом должны быть обращены наружу. Если у вас нет гантелей, то можете просто сложить ладони вместе на уровне груди, как показано на фото. Расставьте стопы так, чтобы между пятками было расстояние примерно 50 см. Носки должны быть развернуты в стороны.
  • Держите плечи над бедрами. Опускайтесь в присед, перенеся вес тела на пятки. Выпрямите ноги и разогните руки.

  1. Подъем корпуса на бицепс бедра с фитболом

Lying-Hamstring-Curl

Прекрасное упражнение для мышц кора, ягодиц и ног!

  • Лягте на спину. Положите пятки на фитбол. Поднимите бедра, образуя «мостик», и удерживайте эту позицию на протяжении всего упражнения.
  • Согните ноги в коленях, упираясь пятками в фитбол. Руки положите на пол (и не двигайте ими!), чтобы лучше удерживать равновесие.
  • Сгибая ноги в коленях, медленно подкатите мяч по направлению туловища. Держите бедра в неизменном положении – не позволяйте им подниматься вверх во время выполнения упражнения.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить упражнение.

Качаем попу дома: комплекс упражнений на ягодицы дома — видео

Теперь вам доступные лучшие упражнения для упругих ягодиц, которые можно выполнять дома или в зале.

Идеальные ягодицы и стройные бедра. Как накачать ягодицы

Источник: http://www.popsugar.com/fitness/Butt-Toning-Exercises-Glutes-8670722

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях

Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том,  как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Далее, я расскажу, какие на мой взгляд, упражнения для ягодиц и бедер самые эффективные.

Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

Приседания

Приседания - эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях

Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

  • Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
  • Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
  • Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады

Как делать выпады, чтобы бестро накачать попу

Как делать выпады, чтобы накачать попу

Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады  на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

  • Держите спину ровно.
  • Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
  • Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
  • При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад

Махи ногами назад - упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине - одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Подъем таза лежа на спине – одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Для начала, рекомендую делать также 3 подхода по 15-20 повторений.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя. Проработка голеней подтягивает попу и делает ее выше.

Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.

Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение.  Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Подъем на носки сидя. Проработка голеней подтягивает попу и делает ее выше.

Подъем на носки сидя. Проработка голеней подтягивает попу и делает ее выше.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная попа: до и после + фото

Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша попа не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.

фото до и после накачана попа

Накачала попу за 3 месяца. Фото до и после.

накачать попу до и после фото

Накачала попу за месяц. Фото до и после.

накачать попу до и после фото

Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Накачала попу за месяц. Фото до и после.

Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете фитоняшкой? 🙂

Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Как правильно питаться, читайте в нашей статье Здоровое питание + меню для похудения.

Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!

упражнения для дома на 7 дней

Девушки всегда хотят всего и сразу: ноги как у Кэмбел, попу как у Ким. Давайте разберемся, можно ли ожидать быстрых результатов и вообще, какие принципы тренировок для роста мышц работают. Наверняка многие уже слышали о влиянии тяжелого веса для роста ягодичных, регулярности тренировок и правильном питании. Но что будет за неделю домашних тренировок, как выполнять упражнения, чтобы появился результат?

Содержание

Как накачать попу за 1 неделю девушке

Первый фактор, влияющий на рост мышц – это нагрузка, которую они получают. Можно ли в этом случае накачать попу за неделю, получая высокую нагрузку?

Итак, эффект от недельной тренировки будет одинаковым, что при нагрузке с отягощением с небольшим количеством повторений, что без него – с собственным весом и с большим количеством повторений. Почему, потому что за это время мышцы никак не адаптируются к нагрузке и чего можно ожидать за такой короткий срок, так это отечности и воспаления в мышцах, которые возникают при травматизации волокон от непривычной нагрузки.

Также объем мышц кажется больше из-за поступления большего количества крови к мышцам – эффект пампинга, но не более того. Все эти эффекты временны и дают, скорее, визуальный эффект, чем прирост и укрепление мышц. Хотя со временем, не меньше месяца, результаты появятся. Что касается эффекта через неделю, то мышцы ног значительно улучшат свою форму, подтянутся вместе с кожей, но на этом останавливаться нельзя, как уже говорилось, этот эффект временный и сойдет, если дать мышцам полноценный отдых в течение 4-5 дней.

Как тренироваться дома, чтобы накачать ягодицы за 1 неделю

Нужно определиться, будете ли использовать отягощение – штангу или гантели, или же планируете заниматься без него. Разница в том, что при наличии оборудования можно сделать меньше повторений. Новичкам не стоит брать большую нагрузку, иначе мышцы будут только сильнее воспаляться и дольше заживать.

Выбирайте отягощение так, чтобы к пятнадцатому повторению мышцы ног и ягодиц чувствовали усталость и больше не могли выполнить повтор.

Если работать с собственным весом, здесь необходимо увеличить количество повторений до 25-30 раз в зависимости от подготовки мышц, а кому-то понадобится и больше.

Следующая общая особенность тренировок – это количество занятий, которое не превышает трех раз в неделю.

Ежедневные тренировки не дадут большей пользы, а только, наоборот, переутомят мышцы.

Каждая тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Во-первых, для того, чтобы мышцы работали в полной амплитуде и не были скованны. Во-вторых, разминка предотвращает появление травм, которые легко получить с, так называемыми, холодными мышцами. После каждой тренировки необходимо растягивать мышцы, это поможет вернуть им эластичность и ускорить их рост за счет последующего отдыха в нормальном физиологичном состоянии.

Топ-5 упражнений для ягодиц дома

Первые три упражнения можно выполнять не только с собственным весом, но и с таким отягощением, как: гантелями, штангой, рюкзаком с отягощением и даже пятилитровыми бутылками. Махи ногами можно выполнять с эластичными резинками и специальными манжетами-утяжелителями. Выполняйте по 15 раз 3 подхода, с отдыхом по 1 минуте.

Если тренировка с собственным весом – увеличьте количество повторений до 30 раз, главное, почувствовать жжение в мышцах в конце подхода.

1. Приседания

Базовое упражнение является номером один для укрепления и роста ягодичной мышцы. Если опыта тренировок и выполнения приседаний еще нет – выполняйте технику до параллели пола. Если техника упражнения уже отработана – выбирайте вариант глубоких приседаний, при такой амплитуде ягодичные мышцы растягиваются сильнее, а значит, и нагружаются.

  1. Возьмите в руки любое подручное отягощение или вытяните руки перед собой.
  2. Поставьте стопы чуть шире таза, развернув носки врозь.
  3. Держите спину прямо, при опускании таза в нижнее положение, не подкручивайте крестец и не округляйте поясницу.
  4. Таз опускайте чуть ниже колен, при этом упирайтесь на пятки.

Подробнее о приседаниях для ягодиц →

2. Выпады

Это упражнение выполняется прохождением по комнате, но при недостаточной площади можно выполнять выпады на месте.

  1. В обе руки возьмите отягощение или поставьте ладони на пояс, стопы вместе.
  2. Выполните выпад одной ногой вперед, образуя прямой угол в колене.
  3. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и переставьте заднюю ногу вперед, выполняя опору на нее.
  4. И так далее чередуете ноги, упираясь на пятку опорной ноги.
  5. Выполняйте одинаковое количество на обе стороны.

3. Ягодичный мост

Изолированное упражнение для ягодичных мышц.

  • Отягощение можно поместить ниже подвздошных костей, придерживая руками, чтобы груз не скатывался на живот.
  • Выталкивайте таз вверх таким образом, чтобы образовалась прямая линия от грудной клетки до коленей.
  • Не прогибайте поясницу, отталкивайтесь пятками и держите в напряжении мышцы живота, это позволит контролировать позвоночник.

Подробнее об упражнении ягодичный мост →

4. Мах ногой вверх в упоре

  1. Станьте в упор на предплечья или ладони и колени.
  2. Расположите локти под плечевыми суставами, а колени под подвздошными костями.
  3. Напрягите мышцы живота, чтобы не образовался перепрогиб в пояснице.
  4. Оставаясь на одном колене, поднимайте согнутую в колене под прямым углом противоположную ногу вверх так, чтобы включалась ягодичная мышца, но не перегружалась поясница.
  • Не поднимайте колено выше таза.
  • Пяткой тянитесь вверх.
  • Выполните сначала на одну сторону до ощущения жжения, потом на другую.

5. Махи ногой в сторону

  1. Стоя боком у опоры, например стены, перенесите вес тела на ближайшую к стене опорную стопу, а вторую приподнимите над полом и выполните мах ногой в сторону, не вращая тазобедренным суставом и не смещая корпус в стороны.
  2. Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу.

Заключение

Помните, за неделю нельзя добиться каких-либо результатов, видимый эффект достигается только благодаря залитости и отечности мышц. Для результата необходимо тренироваться постоянно и первые успехи будут видны через 1-2 месяца, а то и полгода. Главное, не расстраиваться заранее и запастись терпением. Постепенно нагрузку необходимо увеличивать, если хотите округлые формы. С помощью домашних тренировок без отягощения можно только поддерживать тонус мышц, но не нарастить массу в нужных местах.

А также читайте, как убрать обвисшую кожу на внутренней части руки →

комплекс из 16 упражнений для ягодиц на 28 дней (видео, таблицы, схемы)

Постоянно меняющиеся эталоны красоты требуют жертв и усилий от современных модниц. Болезненная худоба, недавно так популярная, уступила место подкаченным упругим формам. Поэтому даже девушки с красивой фигурой порой недовольны этой частью своего тела.

Модные тенденции сделали невероятно популярными комплексы занятий для попы. Выполнение которых в течение нескольких месяцев позволит достичь заметных результатов.

Достичь соблазнительные формы можно, занимаясь в спортзале. Однако если этот вариант Вам по какой-то причине не подходит, то Вы можете выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях.

Интернет буквально кишит различными видео упражнений для ягодиц в домашних условиях, ознакомление с которыми поможет новичкам разобраться во всех тонкостях.

Особенности домашних тренировок

Ягодичные мышцы активно используются нами каждый день. Поэтому для их увеличения необходимы специально разработанные нагрузки.

Впечатляющий результат можно получить, занимаясь в фитнес-зале под наблюдением профессионального тренера.

Однако есть комплексы упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях.

Существующее разнообразие программ разной сложности позволит подобрать оптимальный для себя режим.

Если Вы выбрали занятия дома, то тщательно следите за интенсивностью тренировок.

Не нужно жалеть себя и давать себе слабину. Занятие должно проходить с максимальной отдачей.

Важно: Выполняйте комплекс упражнений минимум через день. Либо, если необходимо сжечь лишний вес, чередуйте с аэробными видами нагрузок.

Далее рассмотрим, как подтянуть ягодицы в домашних условиях, с помощью упражнений, а также секреты их успешной тренировки.

Подготовка к тренировке

Программа состоит из простых упражнений на ягодицы в домашних условиях, которые подойдут и мужчинам, и женщинам.

Прежде чем приступить к выполнению выбранной программы элементов, необходимо провести разминку. Она может включать: бег, прыжки, мельницу, вращения туловищем, повороты корпусом, махи верхними и нижними конечностями.

Проведение разминки разогревает мышцы, повышая их эластичность, предотвращая травмы.

Разогретые, подготовленные мышцы легче переносят нагрузки. Разогрев мышечную ткань, можно перейти к тренировке попы.

Поднятие пятки вверх

Встаньте на колени, обопритесь на локти. При выдохе ступня тянется максимально вверх, колено остается согнутым – вверх тянется пятка.

Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. На вдохе нога занимает первоначальное положение. Выполняется поочередно каждой конечностью.

Нужно совершить по 30 повторов.

Отведение бедра в сторону

Лягте на бок, подоприте голову рукой, нижние конечности выпрямите и положите друг на друга.

Выдыхая поднимите ногу, на вдохе опустите так, чтоб она не задевала вторую. Выполняется до ощущения жжения в мышцах (25 раз).

 

Выполнив одной ногой, нужно повернуться и выполнить на другой.

Это одно из самых результативных упражнений на упругость ягодиц в домашних условиях. Позволяет проработать боковую сторону.

Приседания

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой.

На выдохе выполняется приседание и принимается положение, в котором бедра параллельны поверхности пола. Делая приседание, держите спину ровно. На вдохе принимается изначальное положение.

Приседания – наиболее простое упражнение для накачки ягодиц в домашних условиях. Для повышения его эффективности можно применять гантели и бутылки с водой в качестве утяжелителей.

Обратные выпады

Изначальное положение: спина прямо, ноги вместе, руки положите на пояс.

При выдохе делается одной ногой выпад назад немного по диагонали (как у конькобежца), с опорой на переднюю. Вторая одновременно с выпадом сгибается под углом девяносто градусов.

На вдохе задняя нога принимает первоначальное положение. Выполняется двадцать раз.

Позволяет разрабатывать не только попу, но и тренировать координацию движений.

Становая тяга

Встаньте, согнув немного ноги в коленях. Используя гантели, на вдохе наклонитесь вперед. На выдохе поднимитесь в первое положение.

При подъеме сведите лопатки, это позволит снять напряжение с мышц спины. Сделайте 25 повторов.

На первых порах не следует брать тяжелые гантели, оптимальным будет вес пять килограммов.

Ходьба

Сядьте на пол, выпрямите нижние конечности и спину, руки положите на затылок.

Подняв ногу, сделайте «шаг», далее повторите второй конечностью то же движение. Выполните 40 таких «шагов».

 

Приседания «Плие»

Примите положение стоя, ноги на несколько сантиметров шире плеч, носки направлены наружу, руки вдоль туловища.

На выдохе нужно медленно присесть, образовав согнутыми коленями угол 90 градусов. На вдохе медленно подняться.

Для повышения эффективности используйте отягощения в виде гантели или бутылки с водой, если нет гантели. Выполняется 3 подхода по 10 раз.

Приседания с резинкой

Расположите резинку на бедрах, спустив к колену. Выполняйте приседание, отводя попу назад, колени за уровень носков выступать не должны.

Классические выпады

Встаньте прямо. На выдохе необходимо сделать большой шаг вперед, согнув ногу под прямым углом. На вдохе она возвращается в начальную позицию.

Каждой конечностью делается по 20 выпадов.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, руки расположите за спиной. На выдохе поднимите верхнюю часть тела. Сделайте 30 повторов.

Мостик

Примите положение лежа, согнув ноги. На выдохе осуществляется подъем попы от пола на пару секунд. При выполнении напрягаются и сжимаются ягодичная мускулатура.

Для усложнения можно положить какой-либо утяжелитель на живот. Однако на первых порах следует делать без утяжелителей. Повторите 10 раз.

Мостик с резинкой

Лягте на пол, наденьте на бедра резинку. Совершайте медленный подъем таза. Следует сделать 15 повторов.

Стульчик

Нужно встать спиной к стене на расстоянии шага. Заключается в выполнении приседания на воображаемый стул так, чтобы спина оперлась на стену, а ноги составили прямой угол.

Положение удерживается 60 секунд. Выполняется 10 повторений.

 

Велосипед

Займите позицию, лежа на спине, руки положите на затылок.

Ноги держите в воздухе, не касаясь поверхности пола, поочередно сгибая в коленях и касаясь локтя.

Упражнение на платформе

Попеременное зашагивание на степ-платформу. При возвращении ноги в первоначальную позицию, согните и удержите 5 секунд в согнутом виде.

То же самое повторите второй. Сделайте по 10 повторов.

Ножницы

Лежа на спине, поднимите ноги и согните их в коленях, образовав угол девяносто градусов.

Упражнение заключается в их сведении и разведении. Выполняется до 25 повторов.

Секреты успешных тренировок

Мы рассмотрели упражнения для достижения красивых ягодиц в домашних условиях, которые можно выполнить без спортивного инвентаря.

Теперь познакомимся с нехитрыми секретами, позволяющими повысить эффективность занятий:

Регулярность нагрузок. Дома, при относительно щадящем режиме работы, возрастает роль регулярности и последовательности тренировок.

 

Не стоит тренироваться каждый день – это затруднит восстановление мышечной ткани.

Оптимальным вариантом станет выполнение комплекса элементов через день. Один день – оптимальный период для восстановления мышц после проведенной тренировки.

Правильное дыхание. Нужно помнить, что любое усилие совершается на выдохе. При этом расслабление мышц осуществляется на вдохе. Игнорирование этого простого правила снижает эффективность занятий.

Диета. Постарайтесь исключить употребление мучного и сладкого.

Вода. Потребляйте достаточное количество жидкости.

Постепенное увеличение нагрузок. Начиная с базовых учреждений, можно постепенное усложнять их, добавляя отягощение.

Выполнение аэробных тренировок. Если присутствует цель похудеть, то не нужно забывать об аэробных нагрузках.

Техника. Неправильно выполненный элемент может оказаться нерезультативным, поэтому следует ознакомиться с видео и фото упражнений для ягодиц, выполняя в домашних условиях.

Итак, вооружившись желанием, 30 минутами свободного времени и гантелями (по возможности), можно достичь красивой попы, создав её самостоятельно.

А чередование описанных тренировок с аэробными нагрузками позволит не только накачать попу, но и потерять лишние килограммы.

Помните, что лишь на первых порах занятия будут в тягость, но постепенно этот режим дня станет неотъемлемой частью жизни, приносящей удовольствие.

Фото упражнений для ягодиц в домашних условиях

Тренировка ягодиц — Упражнение для ягодиц для женщин дома для ПК / Windows 7, 8, 10 / MAC Бесплатная загрузка «Руководство»

Об этом приложении

Тренировка ягодиц — Упражнения для ягодиц для женщин дома — это приложение для здоровья и фитнеса, разработанное OHealthApps Studio. Последняя версия тренировки ягодиц — упражнения для ягодиц для женщин в домашних условиях — 1.4. Он был выпущен 4 июня 2020 года. Вы можете скачать Buttocks Workout — Butt Exercise for Women at Home 1.4 прямо на https: // apks.жить. Более 8 пользователей оценивают в среднем 4,1 из 5 о Тренировка ягодиц — Упражнение для ягодиц для женщин в домашних условиях. Более 1000+ играют в «Тренировка ягодиц — упражнения для ягодиц для женщин дома» прямо сейчас. Присоединяйтесь к ним и скачайте прямо сейчас «Тренировка ягодиц — упражнения для ягодиц для женщин дома»!

Однако возникает вопрос: почему пользователи хотят получить Buttocks Workout — Butt Exercise for Women at Home для ПК с Windows-устройствами? (окна 7, 8 или 10). Это просто потому, что ноутбук предлагает им больший экран с расширенными возможностями.Кроме того, не у всех есть телефон или планшет на базе Android, верно?

В этой статье мы расскажем, как загрузить «Тренировка ягодиц — упражнения для ягодиц для женщин дома» на ПК с Bluestacks и без него. Итак, есть два метода установить APK для ягодиц — Упражнения для ягодиц для женщин в домашних условиях на компьютер.

Как использовать тренировку ягодиц — упражнения для ягодиц для женщин дома на ПК Windows

Перед тем, как начать, вам нужно будет загрузить установочный файл apk, вы можете найти кнопку загрузки вверху этой страницы.Сохраните его в удобном для поиска месте.

[Примечание]: Вы также можете загрузить более старые версии этого приложения внизу этой страницы.

На рынке есть много хороших эмуляторов Android, лучший из них — Andy, Bluestacks, Nox App player и mynamo. В этом руководстве мы расскажем вам, как загрузить тренировку ягодиц — упражнения для ягодиц для женщин дома с помощью Bluestacks и Nox App player.

Скачать Buttocks Workout — Butt Exercise for Women at Home для ПК с Bluestacks

  • Во-первых, вы должны установить программное обеспечение Bluestacks на свой компьютер или ноутбук. (Примечание: вернитесь к этому посту после правильной установки Bluestacks)
  • После Bluestacks вы должны загрузить .APK файл тренировки ягодиц — упражнения для ягодиц для женщин дома. Кликните сюда.
  • Откройте приложение Bluestacks, уже установленное на вашем ПК / ноутбуке. В панели инструментов в левом углу вы найдете опцию Добавить APK . Загрузите файл APK, используя опцию Bluestacks. Щелкните по нему.
  • Он спросит, где вы сохранили загруженный APK.В моем случае я оставил его на рабочем столе, поэтому выбираю его.
  • Теперь приложение будет автоматически установлено на Bluestacks. Вы найдете «Тренировка ягодиц — Упражнение для ягодиц для женщин дома» на вкладке приложений на главном экране окна Bluestacks.
  • Теперь вы готовы к использованию тренировки ягодиц — упражнения для ягодиц для женщин дома на ПК. Вот тренировка ягодиц — упражнения для ягодиц для женщин
.

Тренировка ягодиц — Тренировка бедер, ног и ягодиц 1.0.32 apk бесплатно Скачать

Описание

Все еще ждете следующего лета, чтобы тренировать ноги и попу? Начните прямо сейчас, чтобы почувствовать позитивные изменения в своем теле через несколько недель, гордитесь собой! Правильная форма во время упражнений — важнейший аспект формирования подтянутых ног и подтянутой попки. Обычно упражнения должны быть нацелены на три основные группы мышц —
ягодиц, бедер и ног.
Butt & Legs Workout предлагает вам новый метод тренировок: 30-дневный план систематических упражнений — он более эффективен, но требует меньше оборудования и имеет меньше ограничений
.
Вы можете легко делать это дома или где угодно в любое время, всего 10 минут в день. Он предоставляет анимацию и видео-инструкции для каждого упражнения, так что вы можете убедиться, что вы
используете правильную форму во время каждого упражнения. Придерживайтесь наших тренировок, и вы заметите, что форма ваших ягодиц и ног изменилась всего за несколько недель.
Особенности
— Различные тренировки каждый день
— Шаг за шагом увеличивает интенсивность упражнений
— Советы тренера по каждому упражнению помогут вам использовать правильную форму для достижения лучших результатов
— Нет необходимости в оборудовании, тренировка с вашим собственным весом
— Отслеживание потери веса progress
— Расчет сожженных калорий
— Анимация и видео-инструкции
— Напоминания о тренировках
— Упражнения подходят для всех, как новичков, так и профессионалов
Тренировка ягодиц, ягодиц и бедер
Ищете эффективную тренировку ягодиц? Нет подходящей тренировки для ягодиц? Попробуйте нашу тренировку для ягодиц! Мы подготовили для вас разные тренировки для бедер, и все наши тренировки для бедер
популярны и профессиональны.С нашей тренировкой для бедер у вас будет красивая попа. Наша тренировка ягодиц — ваш лучший выбор!
Тренировка дома
Найдите несколько минут в день, чтобы придать форму ягодицам и ногам, с помощью нашей домашней тренировки. Никакого оборудования не требуется, просто используйте свой вес для тренировки дома.
Booty Workout
Эффективная тренировка ягодиц разработана, чтобы помочь вам получить красивую попу. Попробуйте нашу тренировку для ягодиц прямо сейчас!
Приложение для женского фитнеса
Поддерживайте форму с помощью тренировок для женщин. В этом женском фитнес-приложении есть профессиональные тренировки для женщин.Все эти тренировки для женщин можно проводить где угодно и когда угодно.
Приложение для женских тренировок
В этом приложении для женского фитнеса есть женские тренировки и упражнения для женщин. Научно доказано, что эти женские тренировки и упражнения для женщин улучшают здоровье. Потейте с нашим упражнением
для женщин каждый день!

Комментарий редактора

предыдущие версии

.

Тренировка ягодиц для ягодиц в App Store

New Butt Legs Workout — это фитнес-приложение для женщин,
, которое предоставляет вам план упражнений для построения
ягодиц и ног идеальной формы за 30 дней

Мышцы ног и ягодиц труднее всего тренировать, однако мы предлагаем вам эффективный метод тренировки, включающий упражнения, с которыми вы еще не сталкивались. Так что не ждите лета, чтобы тренировать ноги и ягодицы, начните прямо сейчас и через несколько недель почувствуйте позитивные изменения в своем теле и гордитесь собой.Мы здесь, чтобы помочь вам в этом !. Новое приложение для упражнений Butt Legs для женщин предоставляет вам полный план тренировок для ягодиц, бедер, бедер, ног и ягодиц. Получите описание и анимацию каждого упражнения в этом автономном приложении для тренировки ягодиц, фитнес-приложении и приложении для тренировки ягодиц, которое является одним из лучших приложений для упражнений для ягодиц, фитнес-приложений и приложений для тренировки ягодиц. app, Это приложение помогает в качестве фитнес-тренера для хороших ягодиц, в котором есть одно из лучших приложений для упражнений для женщин, приложения для упражнений для ягодиц и приложения для тренировок ягодиц.Получите напоминание и процент относительно вашей тренировки, а также получите советы по здоровью, используя это приложение для упражнений на ягодицы для женщин и приложение для тренировки ягодиц, которое является одним из лучших приложений для тренировки ягодиц и приложений для домашних тренировок, а также лучших упражнений для бедер в этом приложении.

Домашняя тренировка ягодиц для женщин
Почему стоит пойти в спортзал? Пустая трата времени и денег. Попробуйте это лучшее ежедневное упражнение дома, легкие тренировки, тренировка всего за 30 минут в день, придайте своей ягодицам идеальную форму с помощью лучших тренировок для ягодиц для женщин — чтобы идеально набрать форму! Просто нужно использовать свое тело для тренировки, не требуется никакого оборудования для ежедневных упражнений дома.

Тренировка ягодиц для женщин
Как добиться хорошей формы ягодиц? Если вы ищете быстрый способ получить хорошие ягодицы, ягодицы, попу с помощью тренировки пресса, то вы попали в нужное место. Это приложение для тренировки ягодиц для женщин подходит для всех категорий женщин и мужчин. Приложение включает в себя упражнения для сжигания жира, упражнения для сжигания жира, тренировки с пузырьками, бразильские тренировки, большие тренировки бедер для женщин, упражнения для тонуса ягодиц. Это одно из эффективных и лучших приложений для тренировки ягодиц для сексуальной формы ягодиц.

Ягодицы Бесплатное приложение! Никаких скрытых платежей!
• Подходит как для новичков, так и для профессионалов.
• Вы можете выступать в качестве личного тренера по тренировкам ягодиц.
• Ежедневно отслеживайте свой прогресс в похудании.
• Женские тренировки для всех частей тела
• Научные тренировки для поддержания формы.
• Используйте приложение или практикуйтесь в любом месте и в любое время.
• Составьте план диеты для похудания.
• Просто используйте вес своего тела для тренировки дома, оборудование не требуется
• Тренировки для сжигания жира и бедра
• Это приложение для тренировки ягодиц и ног бесплатно для женщин
• Лучшее приложение для тренировки ягодиц для женщин дома
• Лучшее фитнес-приложение для стыковых ног.
• Упражнения для бедер для женщин
• Сильные ягодицы и тренировки ягодиц для женщин
• Бразильские ягодицы

Лучшее новое приложение для ягодиц

Думаете о хорошей форме ягодиц? Ищете лучшее приложение для ягодиц? Это приложение для ежедневных упражнений для ягодиц, приложение для быстрой тренировки ягодиц, включает в себя ягодицы девочек, упражнения для ягодиц дома, разработанные экспертами, включают в себя лучшие тренировки для получения хорошего быстрого роста, план диеты, ежедневные планы тренировок, планы упражнений, упражнения дома для женщин и его ежедневные планировщик упражнений, с помощью которого вы наберете сексуальную форму ягодиц за 30 дней и получите стройное и красивое тело, чем когда-либо прежде.

Тренировки для ягодиц и женский фитнес.
Полезные советы и советы по женским фитнес-упражнениям помогут достичь фитнеса для женщин. Скачайте приложение для похудения для мужчин бесплатно и начните заниматься дома, чтобы похудеть за 30 дней.

Упражнения для сжигания жира
Хотите быстро похудеть? В этом приложении есть план быстрой диеты для похудания, упражнения для похудания, тренировка для похудания, тренировка для ядра. Эти тренировки по сжиганию жира для ягодиц, улучшенные для наращивания мышц живота. руководство по снижению веса.

Новое приложение для ягодиц Butt Legs с ежедневными женскими тренировками для увеличения ягодиц.

.

Тренировка ягодиц — Упражнения для ягодиц для женщин дома İndir (ПК, Windows — Android)

+ Исправление дефектов тренировки ягодиц …

DevamıEvde En İyi Butt Egzersizleri — 30 Gün İçinde Kadınlar İçin Kalça Egzülezünizi!

Kadınlar için kalça egzersiz programı, Evde mükemmel şekilli kalçalar ве бакаклар oluşturmak için bir egzersiz planı sunar. Бу egzersizi ev egzersiz planınıza ekleyerek poponuzu forma sokun. Poponuzu biçimlendirmek ve popodaki yağları kaybetmek için bu popo alıştırmalarını izleyin.

Farklı Seviyelerde Butt Eğitim Planları
Kıçını şekle sok! Perfect Ganimet formuna odaklanıyorsanız, бу popo ve Bacaklar Egzersizleri daha iyi görünen ganimet ve popo yağ yakma oluşturmak için kalça egzersiz programı sunar. Бу кыса ве эткили попо эгзерсизлери üç севийенин тюму тарафиндан (башлангич, орта вея илери севийе) япылабилир.

Evde Egzersizler
Evde Sıkı Butt ve İnce Bacaklar Nasıl Gidilir? 10 dakika içinde inanılmaz derecede kolay bir popo elde edin Butt ve Uyluk sistematik egzersizleri, Bu en iyi popo egzersizleriyle şeklinizi 30 günde mükemmel tonda bir posterior haline getirin.

Ekipmana Gerek Yok
Kişisel Antrenör Yok mu? Проблема değil! İşte ее заман ве ее yerde yapılabilecek kalçalar, kalça, kalçalar ve bacaklar için eksiksiz egzersiz planı — Ekipmansız, vücut ağırlığınızla egzersiz yapın.

Kalça ve Uyluk Sıkma Egzersizleri
Bu kalça egzersizi çevrimdışı uygulamasında ее egzersizin tanımını ve animasyonunu alın, bu en iyi ganimet egzersiz uyükimeilamasıı.
Özel Özellikler
• Kadınlar için Пий egzersizi
• Evde kadınlar için Пий egzersizleri
• Ağırlıkları Ile Пий egzersiz
• Kalça kaldırma egzersizleri
• Butt Yağ Yakma Egzersizleri
• Даха büyük kalçalar için egzersizler
• KADIN Kalça Egzersizleri
• evde гает egzersiz
• Kadınlar için Бакак antremanı

Butt Сжигание жира için HIIT
Попо ве kalçalardaki yağları yakmak ве karnınızı düzleştirmek için kullanılan yüksek yoğunluklu vücut ağırlıkları, бушель ягодичной мышцы egzersizi, клейковина кас grubunuzu güçlü tutmaya ве kalça ве bacaklarınızı çalışır Halde tutmanıza yardımcı Olur.

Devamı.

Как растянуть спину в домашних условиях как: Как растянуть мышцы спины в домашних условиях — www.wday.ru

19.12.2020 0 Дом

Как растянуть поясницу в домашних условиях. Растяжка позвоночника в специализированных бассейнах. Способы тракции позвоночника

Обязательно включайте в свои тренировки упражнения для растяжки спины. Ваши мышцы должны быть упругими и сильными, чтобы не возникло опасности травмирования.

Главный показатель старения организма — это гибкость, основной составляющей которой является подвижность позвоночника и спины. Ваша подвижность и красивая осанка зависят от состояния позвоночного столба и спинных мышц. Не только любителям занятий спортом и танцам нужна гибкость и подвижность, каждый человек должен следить за гибкостью и заниматься растяжкой спины. И в этом помогут наши упражнения для гибкости спины, которые можно выполнять в домашних условиях, не потратив много времени и сил.

Упражнения на растяжку спины

Растяжка для позвоночника

Порядок выполнения: сядьте на пол с широко разведёнными в стороны ногами, наклоните голову вперёд. Затем медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины.

«Вы должны чувствовать движение каждого своего позвонка, — именно так наставляет своих учеников Марго Маккиннон, директор знаменитого центра пилатеса в Торонто. — Это упражнение растягивает параспинальные мышцы (мышцы позвоночника). Вы можете почувствовать этот эффект в болезненных ощущениях подколенных сухожилий и икроножных мышц.»

Совсем не обязательно дотянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц – возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение «кошка-верблюд»

Порядок выполнения: стоя на четвереньках, попеременно выгибайте и прогибайте спину. Следите, чтобы были задействованы все три отдела позвоночника: поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний).

Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не надо совершать резких движений. На одно движение примерно выходит по 3-4 секунды. Повторите упражнение 5-6 раз.

Перекрещивание ног

Порядок выполнения: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Здесь важно правильно дышать: вдох и выдох примерно по 4 секунды. Перекиньте правое колено через левую ногу (поза «нога на ногу»). Немного наклоните бёдра вправо (буквально на 5 см), а колени обеих ног направьте влево.

«Не стремитесь коснуться коленями пол, — утверждает Марла Эриксен, фитнес-тренер и представитель CanFitPro. — Когда чувствуете, что достигнута максимальная амплитуда, то стоит остановиться».

В процессе движения, ваше правое плечо может немного приподняться – это естественно. А вот голову наклонять не надо, держите её прямо. Затем поверните вашу правую руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начинайте тянуть её к вашей голове.

«Это раскроет вашу грудную клетку и отлично растянет позвоночник», — говорит Эриксен.

Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, затем повторите с другой ногой.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Порядок выполнения: сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Руками можно держаться за стул, для удержания равновесия.

Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч.

«Вы можете услышать характерный треск позвонков, но это нормально, не стоит беспокоиться. Это просто работают суставы», — утверждает Ларри Фельдман, мануальный терапевт и основатель медицинского центра в Торонто.

Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно 6 вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Наклоны в приседании

Порядок выполнения: встаньте прямо, ноги разведите широко в стороны. Пальцы ног «смотрят» наружу. Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Руки положите на колени. Приподнимите ваш таз, сократив мышцы (представьте, что вы сильно хотите в туалет по-маленькому, а необходимо терпеть). Сделайте глубокий вдох, спину держите ровной. Затем резко выдохните и поверните плечи налево.

Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд (вдох-выдох 3 раза медленно). Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение «русалка»

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя. Левой рукой придерживайте ваши лодыжки. Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните.

Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд. Сделайте ещё 2 раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.

Наклоны вперёд сидя

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. Выдохните и начинайте наклонять туловище вперёд, стараясь животом коснуться ног. Возьмите полотенце, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя.

«При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне, — советует Ева Редпат, персональный тренер и основатель Body Conditioning by Dancers в Торонто. Ещё раз глубоко вдохните, и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до 3 минут. Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время. Тянитесь, пока не почувствуете лёгкое напряжение. Не надо терпеть сильную боль».

Повороты ногами

Порядок выполнения: лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки положите на пол, ладонями вниз.

«Сделайте глубокий вдох, посчитайте до четырёх, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол, — рекомендует Марк Крокер, основатель In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сент-Джонсе. Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу. Выполняйте упражнение с чувством, с расстановкой, не торопясь. Если вы будете спешить, то никакого эффекта не будет».

Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Делайте такую растяжку ежедневно, хотя бы по разу на каждую сторону.

Растяжка у стены

Порядок выполнения: встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч.

Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены. Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены.

«Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше, — говорит Скотт Тейт, сертифицированный кинезиолог из Торонто и представитель Ассоциации кинезиологов Онтарио. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз (если у вас имеются боли в плечах, то делайте 3-5 раз, не больше). Это не так легко, как может вначале показаться».

Вы почувствуете, как будут растягиваться мышцы груди, плеч, спины.

Повороты спины сидя

Порядок выполнения: секрет этого упражнения, по словам Джея Бланика, всемирно известного фитнес-тренера и автора бестселлера «Full-Body Flexibility», заключается в том, что нужно мягко растягивать свой позвоночник, не прибегая к силе.

Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите. Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой.

Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя, до ощущения напряжения в мышцах. Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в другую сторону.

«Не просто поворачивайте спину в разные стороны, а растягивайте её, разрабатывайте мышцы», — советует Бланик. опубликовано .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet


По статистике от остеохондроза страдает более 80% жителей Земли. Заболеванию подвержены не только взрослые, но и дети. Во время профилактических осмотров нарушения осанки обнаруживают у 85–90% школьников, причём до 20% юных граждан уже имеют сколиоз первой или даже второй степени. Уберечься от болей в спине можно только своевременно проводя профилактику заболеваний позвоночника. Предупредить их можно лишь одним путём — делая упражнения на растяжку позвоночника и укрепление мышц спины.

Здоровье позвоночника чрезвычайно важно для нормального функционирования организма

Прямохождение сделало человека очень уязвимым к боли в спине. Наш позвоночник испытывает колоссальную нагрузку, поддерживая тело в вертикальном положении. При этом мы носим тяжёлые вещи, занимаемся физическим трудом и уделяем чрезвычайно мало времени физкультуре. Боли в спине испытывал практически каждый взрослый человек. Виной всему — малоподвижный образ жизни и недостаток физической активности. Если позвоночник не разминать, со временем обязательно происходят следующие изменения:

  • мускульный корсет позвоночника слабеет;
  • гибкость и подвижность суставов уменьшаются;
  • определённые группы мышц испытывают постоянное напряжение;
  • нарушается кровообращение;
  • осанка становится неправильной;
  • межпозвоночные диски испытывают дефицит питательных веществ;
  • позвоночник деформируется;
  • возникает ряд заболеваний позвоночника, сопровождающихся интенсивной болью.

    • Ситуацию можно исправить, если ежедневно уделять немного времени растяжке мышц спины и позвоночника. Умеренные физические нагрузки очень важны для нормального функционирования человеческого организма. Упражнения на растяжку снимают мышечное напряжение, уменьшают боль, увеличивают амплитуду движений, улучшают кровообращение и укрепляют мышцы. Регулярные занятия ЛФК могут надолго избавить вас от неприятных ощущений в спине без применения таблеток и посещения врачей.

    Противопоказания и побочные эффекты

    Лечебно-физкультурный комплекс для спины не является волшебной таблеткой. Его нельзя практиковать в период сильной боли: физические нагрузки позволены лишь после того, как неприятные ощущения будут взяты под контроль. Также не стоит самостоятельно подбирать упражнения при наличии заболеваний позвоночника. Разрабатывать комплекс ЛФК должен опытный инструктор, тогда как выполнять хорошо усвоенные упражнения можно и самостоятельно. В противном случае вы не добьётесь нужного эффекта, лишь усугубив своё состояние.

    Перед началом занятий нужно проконсультироваться с лечащим врачом и получить от него разрешение на физическую активность. Растяжка мышц и позвоночника имеет множество противопоказаний. В частности, подобные упражнения запрещены при:

  • запущенных формах остеохондроза, артрита, сколиоза;
  • остеопорозе;
  • стенокардии;
  • гипертонии;
  • тромбозе;
  • вирусных и бактериальных инфекциях.

    • Женщинам выполнять упражнения на растяжку позвоночника не стоит в первые дни месячных, а также в период беременности. Будущим мамам можно заниматься растяжкой только в определённых положениях, чтобы не создавать давления на плод. Как правило, инструкторы ЛФК подбирают в таких случаях упражнения на фитболе, которые будут безопасны и полезны как для женщины, так и для её будущего малыша.

    Беременным женщинам для растяжки позвоночника подбираются максимально щадящие упражнения

    Показания для растяжки спины и позвоночника

    Упражнения для растяжки позвоночника не только повышают тонус мышц, но и помогают при лечении различных заболеваний. Соответствующий комплекс ЛФК используют при следующих недугах:

  • остеохондрозе;
  • радикулите;
  • спондилёзе;
  • искривлении позвоночника;
  • защемлении нервов;
  • межпозвоночных грыжах;
  • смещении позвонковых дисков;
  • переломах позвоночника;
  • опущении внутренних органов;
  • мигренях.

    • При сочетании ЛФК с дыхательными упражнениями, закаливанием и другими общеукрепляющими процедурами пациенты излечиваются от заболеваний мочеполовой системы, ожирения, психических расстройств, заболеваний вен и дыхательных путей.

    В несложных случаях существенных улучшений можно достигнуть с помощью исключительно ЛФК. Более тяжёлые формы заболеваний нуждаются в дополнительном применении медикаментов и физиотерапии. Комплекс упражнений для спины с успехом применяются в качестве реабилитационной меры после операций на позвоночнике, что позволяет пациентам быстрее вернуться к полноценной жизни.

    Растяжка спины очень эффективна при межпозвоночных грыжах

  • ведут сидячий образ жизни;
  • носят тяжести;
  • много работают за компьютером;
  • постоянно находятся за рулём автомобиля;
  • по роду профессиональной деятельности много времени проводят на ногах (парикмахеры, продавцы, слесари, танцоры и т. д.).

    • Также в группе риска находятся молодые мамы. При беременности позвоночник испытывает колоссальные нагрузки, роды усугубляют положение, а постоянное ношение на руках младенца и отсутствие нормального отдыха не прибавляют спине здоровья. Поэтому каждой новоиспечённой маме стоит подобрать для себя подходящий набор упражнений и практиковать его в свободное от забот время.

    Подготовка к гимнастике в домашних условиях

    Перед растяжкой позвоночника необходимо предварительно подготовить тело к физическим нагрузкам. Это можно сделать с помощью следующих видов активности:

  • зарядки;
  • прыжков;
  • бега;
  • занятий на велотренажере;
  • плавания.

    • Очень полезна также горячая ванна: вода отлично расслабляет мышцы, и растяжка будет происходить более эффективно. Если в процессе выполнения упражнений вы почувствуете боль или хруст, интенсивность занятий следует уменьшить, а движения нужно делать более плавно и медленно.

    Лучше всего растягивать позвоночник в вечернее время, но на протяжении дня можно делать отдельные упражнения из комплекса. Движения должны быть медленными, особенно в первые недели занятий. В каждой позиции нужно задерживаться не менее, чем на 15 секунд, постепенно доводя это время до 1 минуты.

    Мышцы должны быть максимально расслаблены: только в этом случае растяжка будет происходить естественно и безболезненно.

    Особое внимание уделяется дыханию. Оно должно быть ровным и глубоким, без существенных задержек. Вдох нужно делать через нос, а выдыхать следует ртом. Правильное дыхание будет способствовать гармоничной растяжке и улучшать общее состояние организма.

    Комплекс упражнений для верхнего отдела позвоночника

    Для растяжки шейного и грудного отделов применяются следующие упражнения.

  • Поставьте ноги на ширине плеч и поочерёдно поворачивайте голову вправо и влево, стараясь рассмотреть все, что происходит за вашей спиной. Повернув голову назад, задержитесь в такой позе на 10–15 секунд.
  • Встаньте ровно и поочерёдно наклоняйте голову вправо и влево, стараясь дотянуться до соответствующего плеча.
  • Сидя или стоя наклоняйте голову вперёд, пытаясь дотянуться носом до груди.
  • В положении стоя максимально запрокиньте голову и оставайтесь в этой позе 15 секунд.
  • В положении сидя вытяните руки перед собой, сцепите их в замок и зафиксируйте тело в этой позе.
  • Встаньте и поднимите руки вверх. Сцепите их в замок, положите на голову и отведите плечи назад.

    • Эти несложные телодвижения можно выполнять на протяжении дня. При работе за компьютером желательно делать хотя бы одно упражнение каждые 1,5–2 часа. Это позволит снять напряжение с шейного отдела и избежать неприятных ощущений в «зоне стресса».

    Простые наклоны и повороты головы позволяют растянуть позвоночник в шейном и грудном отделах

    Нижняя часть спины тоже не «сидит» без дела

    В лечебный комплекс для поясничного отдела входят такие упражнения.

  • В положении лёжа на спине согните ноги в коленях, а стопы уприте в пол, раздвинув их на ширину плеч. Глубоко вдохните, задержите дыхание на 5–7 секунд и медленно выдохните. Повторяйте это упражнение 5–10 раз.
  • В положении, аналогичном предыдущему, обхватите согнутые в коленях ноги руками и подтяните их к животу, насколько это будет возможно.
  • Лёжа на животе поднимите одновременно ноги и голову и застыньте в таком положении на несколько секунд.
  • В положении лёжа на животе упритесь руками в пол, а ноги поднимите вверх, стараясь достать ими до головы.
  • Для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, полезно следующее упражнение. Зацепитесь ногами за турник и висите на нём вниз головой 40–60 секунд. После небольшого отдыха повторите упражнение 4–5 раз.

    • Такой комплекс хорошо проделывать людям, которые много времени проводят в согнутом положении и таскают тяжести. Это позволит не допустить развития грыж, радикулита, остеохондроза и других заболеваний позвоночника.

    Упражнение «Лодочка» хорошо растягивает мышцы поясницы

    Универсальные упражнения для дома

    Следующий комплекс упражнений вы можете проделывать как вместе с предыдущими телодвижениями, так и отдельно. Он предназначен для растяжки всех отделов позвоночника и отлично укрепляет мышцы спины.

  • Кошка. Классическое упражнение, которое при регулярном выполнении позволяет надолго забыть об остеохондрозе, можно делать даже людям с очень слабой физической подготовкой. Встаньте на четвереньки и медленно прогните спину вниз, а голову при этом запрокиньте назад. Зафиксируйте тело в таком положении, после чего выгните спину вверх, а голову опустите вниз.
  • Лягушка. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и постарайтесь прижать их к полу. Наклоняйтесь вниз, стараясь достать головой до стоп. Когда вы освоите эту растяжку, попытайтесь дотянуться до ног уже не головой, а грудью.
  • Русалка. Сядьте на пол, согните ноги и наклоните их влево. Вдохните, а затем выдохните, одновременно подняв руки вверх. Через 20–30 секунд опустите руки и повторите упражнение, наклонив ноги в другую сторону.
  • Наклоны. Сидя на полу с вытянутыми ногами наклонитесь вперёд, стараясь достать руками до лодыжек. Колени при этом не должны сгибаться.
  • Повороты. Сядьте на пол, скрестите ноги, а руки сцепите замком на затылке. Медленно поворачивайтесь вправо и влево, застывая на 5–10 секунд в крайнем положении.
  • Перекаты. Сядьте на пол, согните ноги и плотно прижмите колени к груди. Приблизьте голову к коленям, округлите спину и перекатывайтесь вперёд-назад на протяжении 3–5 минут.
  • Приседания. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и немного развернув наружу носки. Присядьте, сделайте вдох, положите руки на колени, придавив правую ногу. Выдохните, поверните туловище влево, затем вернитесь в исходную позицию. Вдохните, надавите на левое колено, развернитесь вправо. Повторите упражнение 5–7 раз.
  • Мостик. Поднимите руки вверх и медленно наклоняйтесь назад, стараясь дотронуться руками до пола. Это упражнение нужно обязательно выполнять со страховкой.
  • Стенка. Прислонитесь к стене спиной так, чтобы ощущать её головой, лопатками и копчиком. Поднимите руки на уровне плеч и согните их в локтях. Ладони при этом должны смотреть вперёд. Медленно поднимайте руки вверх, не отрывая от стены голову, лопатки и копчик. Так же медленно опустите руки. Повторите упражнение 8–12 раз.
  • Поза йога. Лёжа на спине, медленно поднимайте прямые ноги, стараясь дотронуться коленями до головы.

    • С помощью упражнения «Кошка» вы сможете забыть о болях в спине

    После выполнения упражнений следует лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела и постараться максимально расслабиться. Через несколько минут можно вернуться в своё обычное состояние, причём напрягать мышцы нужно начиная с головы. Последними должны прийти в тонус мускулы ног.

    Видео. Упражнения для растягивания позвоночника

    Упражнения по Бубновскому

    Доктор медицинских наук Сергей Бубновский разработал собственную методику лечения людей, страдающих заболеваниями позвоночника. В отдельных случаях с помощью комплекса специальных мероприятий даже удаётся избежать операции: больные полностью избавляются от боли, попутно улучшая состояние других органов и систем. Кроме гимнастики, методика Бубновского включает в себя специальную диету, массаж, дыхательные упражнения и водные процедуры.

    Лечебный комплекс состоит более чем из 20 упражнений, которые назначаются пациентам в индивидуальных комбинациях. Самолечение не рекомендуется: занятия подбираются в специальных медицинских центрах, работающих по методике Бубновского. Для ознакомления приведём несколько базовых упражнений.

  • Встаньте на четвереньки и расслабьтесь. Медленно выдохните, выгибая спину вверх, затем вдохните и прогнитесь книзу.
  • Стоя на четвереньках, как можно дальше тянитесь вперёд. Спина при этом должна оставаться прямой.
  • Стоя на четвереньках, согните руки в локтях и сделайте медленный вдох, опуская туловище на пол. Затем выдохните и сядьте на пятки.
  • Встаньте на четвереньки, затем присядьте на левую ногу, а правую вытяните назад. Медленно выставьте левую ногу вперёд. Вернитесь в положение на четвереньках.
  • Лёжа на спине сцепите руки в замок за головой и согните ноги в коленях. Дотроньтесь подбородком до груди, затем попытайтесь коснуться локтями коленей.
  • Лёжа на спине выдохните и поднимите таз как можно выше. Повторите не менее 25 раз.
  • Лёжа на животе вытяните руки и медленно вдохните, одновременно поднимая как можно выше руки и ноги. На выдохе медленно опустите конечности.
  • Лёжа на животе, медленно отжимайтесь от пола, выпрямляя руки на выдохе.
  • Возьмитесь руками за концы эластичного бинта, наступив на его середину ногами. Поднимите руки как можно выше, затем вернитесь в исходное положение.
  • Встаньте на ступеньку так, что пятки свисали вниз. Поднимитесь на носочки, затем снова свесьте пятки. Упражнение рекомендуется повторять не менее 100 раз.

    • Видео. Три универсальных упражнения от Сергея Бубновского

    Йога

    Упражнения из йоги (асаны) отлично подходят для растяжки позвоночника. Они хорошо расслабляют мышцы, обучают правильному дыханию, нормализуют давление и работу внутренних органов. Согласно древнеиндийскому учению, именно позвоночник является сосредоточием жизненной энергии. Здоровье человека зависит непосредственно от состояния этого органа, а по гибкости позвоночного столба можно легко вычислить биологический возраст.

    Растягивая спину с помощью йоги, нужно помнить несколько простых правил:

  • заниматься лучше под руководством опытного инструктора;
  • нельзя заниматься йогой на пустой и полный желудок;
  • не стоит осваивать упражнения при острых болях;
  • все движения должны совершаться медленно и плавно;
  • при появлении боли занятие необходимо прекратить;
  • заниматься нужно добросовестно и регулярно.

    • Занятия йогой начинаются с освоения Тадасаны

    Базовой асаной в йоге является Тадасана — поза горы. Для её выполнения нужно выпрямиться, обеспечив стопам 4 точки опоры, которыми служат внутренняя и наружная части пятки, а также основания мизинца и большого пальца. Лопатки при этом нужно приблизить друг к другу, плечи отвести назад, а копчик подать немного вперёд и вниз. Стоя в этой позе, можно приступать к выполнению следующих асан.

  • Тадасана Урдхва Хастасана. Поднимите руки вверх, потянувшись за ними всем телом. Опустите руки, стараясь сохранить в теле чувство вытянутости позвоночника.
  • Уттанасана (Падахастасана). Положите руки на пояс и выдохните, одновременно наклоняясь вперёд как можно ниже. После продолжительных тренировок вы сможете головой дотронуться до ног и ладонями коснуться пола за пятками.
  • Адхо Мукха Шванасана. Согните тело в тазобедренном суставе и обопритесь о вытянутые руки. Ноги при этом не должны сгибаться. Максимально расслабьте шею, втяните живот и потянитесь позвоночников в направлении копчика.
  • Баддха Конасана. Сядьте на пол и подогните под себя ноги так, чтобы пятки были прижаты к ягодицам. Совершайте наклоны вперёд, вытягивая спину.
  • Ардха навасана. Сядьте на пол так, чтобы крестец соприкасался с полом, затем отклонитесь назад и поднимите ноги.

    • Регулярные занятия йогой предупреждают различные заболевания позвоночника, растягивают мышцы и нормализуют состояние всего организма.

    Ардха навасана — одна из лучших асан для растяжки позвоночника

    Наша спина предназначена для постоянного движения, и ограничения в этом приводят к боли и натянутости в мышцах. Каждый человек, независимо от возраста и пола, может извлечь пользу, выполняя спины и позвоночника, которые приведены в статье.

    Растяжка для спины для начинающих требует выполнения некоторых условий. Что нужно учесть:

    • Удобная одежда, которая не будет сковывать движения.
    • Процесс должен быть безболезненным; не нужно скручивать тело в трудные позиции.
    • Все упражнения выполнять медленно, избегая прыжков и делая правильные приседания.
    • Поверхность должна быть чистой и ровной, с достаточно большим свободным пространством для перемещения.
    • Удерживать позиции можно от 10 до 30 секунд, для размягчения суставов и мышц. Растяжка для спины выполняется регулярно, с первого раза облегчения не произойдет. Как правило, для ощутимого результата нужно проделать комплекс 5-6 раз.

    При наличии болей в спине или шее лучше посоветоваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы обсудить, следует ли делать определенный комплекс упражнений.

    Растяжка спины и позвоночника, которая выполняется регулярно, может помочь сохранить мышцы гибкими, предотвратит напряжение и дискомфорт в спине. Гимнастика для начинающих элементарна, и ее можно выполнять у себя дома или на работе, не тратясь на тренажерные залы и фитнес-клубы.

    Упражнение 1. Поза кота

    При помощи этого упражнения хорошо производится растяжка спины и хребта. Принимается поза на коленях, руки впереди ладонями к полу. Пальцы должны быть ​​в противоположную сторону от тела. Медленно опустить голову вниз, а хребет поднять вверх, выгибая позвоночник и вытягиваясь.

    Если есть травмы шеи, перед выполнением упражнения для растяжки спины и позвоночника нужно поговорить с врачом о том, можно ли выполнять такую гимнастику. Если имеются обычные боли в шее, нужно удостовериться, что принятое положение тела на уровне торса, не нужно подгибать подбородок вниз. Кроме того, если есть трудности с закруглением верхней части спины, понадобится чья-то помощь. Пусть кто-то поместит руку между лопаток в то время, как будет прогибаться позвоночник.

    Упражнение 2. Перевоплощение из кошки в собаку

    Выполнять упражнение нужно в на руках и коленях с округленным позвоночником, ладони поставлены на пол, направление пальцев — в сторону от тела. Медленно выравнивается спина, взгляд устремлен вверх, выдерживается пять секунд и занимается опять поза кошки. Таким образом достигается слабое напряжение мышечной ткани, облегчается боль в пояснице и повышается гибкость.

    Упражнение 3. «Крокодил»

    Чтобы сделать эту позу, нужно занять положение Сгибаются локти и кладутся ладони на пол на уровне подмышек. После этого делается упор на грудную часть тела и ее приподнятие.

    Поза «крокодил» хорошо подходит тем, кто также занимается дыхательной гимнастикой. При помощи такой практики уменьшается чувство тревоги в дополнение к растяжению задней части.

    Упражнение 4. «Герой»

    Нужно сесть так, чтобы ноги были согнуты в коленях и икрах, ступни будут находиться по бокам, а подошвы ног направлены вверх. Пальцы ног должны касаться тела или быть максимально сближенными. Руки находятся на коленях. Выдерживается максимальное время. В такой позе можно смотреть телевизор и совмещать приятное с полезным. В процессе происходит растяжение поясницы, снимается усталость ног после напряженного дня.

    Растяжка для спины. Универсальные методики

    Есть ряд упражнений, которые показаны всем без исключения. Их можно проделывать для снятия усталости и болезненных ощущений в спине. И для поддержания общего тонуса они полезны людям любого возраста..

    Упражнение 1. Твист при помощи бедер

    Эта зарядка закручивает нижнюю половину тела в противоположном верхней половине тела направлении, вытягивая и выравнивая хребет. Лежа на спине, сгибается левое колено вверх и перемещается к правой стороне. Руки лежат плашмя, не отрываясь от пола, голова смотрит вверх или в противоположную сторону для лучшего натяжения. Таким образом тело медленно крутится в разные стороны с задержкой по 10 секунд. Мышцы живота напряжены для поддержки спины.

    Упражнение 2. Используем мяч для фитнеса

    Делается упор животом и тазом на мяч сверхутаким образом, чтобы не чувствовалось излишнего напряжения. Руки на затылке, голова тянется вверх, что способствует прогибанию позвоночника и растягиванию туловища. Мяч обеспечивает дополнительную поддержку и помогает позвоночнику выгибаться естественно.

    Упражнение 3. Задняя растяжка при помощи поворотов

    Такая гимнастика помогает расслабить не только спину, но и бедра. Положение лежа на спине, ноги вместе, колени поднимаются так, чтобы таз находился перпендикулярно земле, а голени параллельно, руки по бокам. Под углом 90 градусов можно аккуратно поджать колени к груди для большего растяжения. Также можно наклонять ноги то к правой, то к левой стороне, сохраняя при этом позицию — бедра прижаты к полу.

    Упражнение 4. Спинной твист

    Положение сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Выполняются повороты туловищем верхней частью в области талии тела в обе стороны, растягивая спину. Можно завести согнутую в колене ногу за другую и, упершись локтем в колено, проворачивать туловище. Застыть в такой позе на двадцать секунд и повторить в обе стороны. Если растяжка производится влево, нужно пытаться смотреть через левое плечо.

    Упражнение 5. Верхние повороты

    Выполняя такую растяжку, задействуют мышцы верхней области спины. Дыхание должно быть глубоким. Движения выполняются ритмично, но без особой спешки.

    Упражнение 6. Поза «Печать»

    Для следующей разминки нужна хорошая гибкость, при наличии травмы спины лучше ее отложить. Тем не менее для тех, кто в хорошем состоянии, будет произведена растяжка для спины нижней части при одновременном укреплении мышц живота.

    Сесть на пол, колени согнуты. Медленно поднимаются согнутые ноги, до тех пор, пока таз не будет почти вертикально к земле с голенями, указывающими наружу. Ноги держат вместе, оставляя при этом пространство между голенями и бедрами.

    После этого предплечья перемещаются через отверстие между бедрами, нужно подвернуть их под икрами и протянуть руку, чтобы обхватить вокруг лодыжки.

    Эта поза удерживается по меньшей мере 20 секунд при комфортном самочувствии.

    Растяжка для спины на рабочем месте

    При сидячей работе, когда приходится весь день находиться у компьютера или просто за столом, страдает больше всего позвоночник. К вечеру человек ощущает тянущие боли и тяжесть во всей спине и шейном отделе. Чтобы избежать этого, время от времени стоит проделывать несложные упражнения прямо на рабочем месте.

    Упражнение 1. Сидячий твист

    Делается разминка, не вставая с кресла. Выполняется сидя под углом 90 градусов с прямой спиной. Производя медленные повороты туловищем в обе стороны, нужно следить, наблюдается ли натяжение в боках. При поворотах задействуют живот, спину и плечи, все в одном направлении. После того как тело скручено в одну сторону, выдержать паузу в течение 15-20 секунд, потом занять исходное положение и повернуться в другую сторону.

    Без фанатизма! Не нужно крутиться слишком быстро или заворачиваться далеко. Чтобы углубить твист, можно разместить одну руку на противоположном колене и осторожно отталкиваться от него. При прокручивании тела влево рука должна находиться на внешнем крае левого колена.

    При повороте влево нужно стараться смотреть в левую сторону через плечо, и наоборот. Можно помогать себе руками, схватившись за бока у кресла (если они имеются).

    Упражнение 2. Прокрутка плечевых суставов

    Это можно делать, находясь на улице, в городе, в автомобиле или в душе. Производится прокрутка плечами назад 10-15 раз. Отдохнув, повторить в обратном направлении.

    Повторяется по меньшей мере пять раз в обе стороны. При этом взгляд направлен вперед, не нужно напрягать

    Упражнение 3. Обнимашки

    Обеими руками обхватывается корпус в районе груди. В положении «обнимашки» нужно задержаться не менее десяти секунд, вдыхать и выдыхать, чтобы снять напряжение с тела.

    Упражнение 4. Обнимашки ног

    Производится «объятие ног». Это разминает спину, шею и плечи. Положение сидя на краю стула (без колес), ноги на полу. Выполняются наклоны к ногам таким образом, чтобы грудь касалась голеней. Руки пусть свисают, как будто они умерли. После этого, почувствовав расслабление, расположите руки вокруг ног, захватывая противоположную руку за предплечье или локоть. Выдерживается не менее 10 секунд и повторяется по крайней мере два раза.

    Упражнение 5. Наклоны

    Когда делаешь упражнения наклоны, больше задействуется тазобедренный участок, чем спина. При этом весь позвоночник растягивается, от шеи до копчика. Нагнувшись, не сгибая колен, нужно дотягиваться, насколько это возможно, до пальцев ног. Другой вариант — с согнутыми ногами прикоснуться к пальцам и медленно выпрямлять колени, не отрывая рук.

    Нужно продержаться в течение десяти секунд и проделать движение пять раз.

    Упражнение 6. Растяжка предплечья и плеча

    Не вставая с кресла, берется противоположная рука и перемещается в другую сторону тела. Нужно стараться при этом прижать руку максимально близко к телу и почувствовать натяжение. Держите растяжку в течение 10-15 секунд. В обе стороны по пять раз.

    Упражнение 7.

    Для верхней части спины

    Сидя с прямой спиной, вытягивать руки параллельно. Сомкнуть ладони и вытянуться немного вперед, как будто нужно совершить прыжок в воду, голова и шея при этом расслаблены. Выдержать позицию тридцать секунд. Вернуть туловище в сидячее положение с поднятыми руками по бокам, повторить пять раз.

    Упражнение 8. Приседания

    Правильные приседания делают мышечный корсет крепче. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч, держать спину ровно и под углом 90 градусов сгибать колени.

    Как выполнять зарядку для ленивых

    Для тех, кто не хочет особо напрягаться, есть множество помощников и приспособлений.

    Дает расслабление и облегчение болезненных ощущений в мышцах спины и шеи. Такие изобретения помогают восстанавливать правильную осанку, форму позвоночника, снимают усталость. Специальные корсеты могут держать спину в физиологически правильной позе и снимать нагрузку, не позволяя сутулиться.

    Тренажеры просты, компактны и при правильной эксплуатации не имеют противопоказаний. Занятие занимает от пяти до десяти минут в день, при регулярном использовании хорошо тренируется мышечный корсет позвоночника, повышается гибкость и снимается напряженность.

    Опорой всего нашего организма является позвоночник. От его здоровья зависит не только координация и красивая осанка, но и пластичность движений, способность свободно передвигаться, здоровье внутренних органов. Улучшить состояние мышечного каркаса позвонков помогут упражнения для растяжки позвоночника и спины.

    Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища. У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.

    Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях. Достаточно встать на ровную поверхность, ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди. Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины. Также отличной проверкой являются наклоны. В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.

    Что способствует развитию гибкости позвонков?

    Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной. И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние. А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее.

    • Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
    • В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана .
    • Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
    • Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.

    Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания. Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций. Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе. А вот потребление соли лучше сократить. Также важно достаточное употребление воды.

    Нагрузки для улучшения гибкости спины

    Растяжка позвоночника особенно важна для тех, что ведет преимущественно малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело. Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно .

    Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине. Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще. Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

    Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины. Рекомендуется заниматься специальной гимнастикой, например, выполнять и добавлять нагрузку в виде:

    • Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
    • Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
    • Занятий — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
    • — для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

    Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

    Несколько популярных упражнений

    Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат. Вот несколько популярных упражнений, которые рекомендуется выполнять для растяжки хребта.

    • Поза кошки. Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.
    • Поза собаки. Принимается положение, как и в предыдущем на ровной поверхности, упираясь ногами и ладонями в пол. Необходимо поднять таз, выпрямить ноги и спину. Подбородок тянется к груди. Через несколько минут следует вернуться в исходное положение.
    • Поза кобры. Нужно удобно расположиться на полу, лежа на животе. Локти следует немного подогнуть и положить ладони на уровень подмышек. Сделав упор в области груди, следует немного приподняться. Таким образом можно мягко растянуть переднюю часть спины.
    • Наклон вперед тоже помогает растянуть спину от шеи до копчика. При этом также задействуется тазобедренная область. Выполнять упражнение не сложно, достаточно просто пытаться в течение 30 секунд дотянуться кончиками пальцев до ступней.

    Разобраться, как правильно выполнять подходы можно посмотрев фото, а добавлять другие упражнения можно, изучая видео-уроки. Даже обычные приседания помогут укрепить мышечный корсет спины.

    Как повысить эффект от занятий?

    Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать . Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер. Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.

    • Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в .
    • От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
    • Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на или специальной подстилке.
    • Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
    • Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
    • Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.

    Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника. Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.

    Обязательно включайте в свои тренировки упражнения для растяжки спины. Ваши мышцы должны быть упругими и сильными, чтобы не возникло опасности травмирования.

    Главный показатель старения организма — это гибкость, основной составляющей которой является подвижность позвоночника и спины. Ваша подвижность и красивая осанка зависят от состояния позвоночного столба и спинных мышц. Не только любителям занятий спортом и танцам нужна гибкость и подвижность, каждый человек должен следить за гибкостью и заниматься растяжкой спины. И в этом помогут наши упражнения для гибкости спины, которые можно выполнять в домашних условиях, не потратив много времени и сил.

    Растяжка для позвоночника

    Порядок выполнения: сядьте на пол с широко разведёнными в стороны ногами, наклоните голову вперёд. Затем медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины. «Вы должны чувствовать движение каждого своего позвонка», — именно так наставляет своих учеников Марго Маккиннон, директор знаменитого центра пилатеса в Торонто.

    «Это упражнение растягивает параспинальные мышцы (мышцы позвоночника). Вы можете почувствовать этот эффект в болезненных ощущениях подколенных сухожилий и икроножных мышц.» Совсем не обязательно дотянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц – возвращайтесь в исходное положение. Маккиннон рекомендует выполнять это и другие упражнения на растяжку спины каждый день, лучше вечером, после тяжёлого насыщенного дня.

    Упражнение «кошка-верблюд»

    Порядок выполнения: стоя на четвереньках, попеременно выгибайте и прогибайте спину. Следите, чтобы были задействованы все три отдела позвоночника: поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний). Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не надо совершать резких движений. На одно движение примерно выходит по 3-4 секунды. Повторите упражнение 5-6 раз.

    Перекрещивание ног

    Порядок выполнения: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Здесь важно правильно дышать: вдох и выдох примерно по 4 секунды. Перекиньте правое колено через левую ногу (поза «нога на ногу»). Немного наклоните бёдра вправо (буквально на 5 см), а колени обеих ног направьте влево. «Не стремитесь коснуться коленями пол», — утверждает Марла Эриксен, фитнес-тренер и представитель CanFitPro. «Когда чувствуете, что достигнута максимальная амплитуда, то стоит остановиться». В процессе движения, ваше правое плечо может немного приподняться – это естественно. А вот голову наклонять не надо, держите её прямо. Затем поверните вашу правую руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начинайте тянуть её к вашей голове. «Это раскроет вашу грудную клетку и отлично растянет позвоночник», говорит Эриксен. Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, затем повторите с другой ногой.

    Повороты спины в разные стороны на стуле

    Порядок выполнения: сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Руками можно держаться за стул, для удержания равновесия.

    Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч. «Вы можете услышать характерный треск позвонков, но это нормально, не стоит беспокоиться. Это просто работают суставы», утверждает Ларри Фельдман, мануальный терапевт и основатель медицинского центра в Торонто. Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно 6 вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

    Наклоны в приседании

    Порядок выполнения: встаньте прямо, ноги разведите широко в стороны. Пальцы ног «смотрят» наружу. Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Руки положите на колени. Приподнимите ваш таз, сократив мышцы (представьте, что вы сильно хотите в туалет по-маленькому, а необходимо терпеть). Сделайте глубокий вдох, спину держите ровной. Затем резко выдохните и поверните плечи налево. Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд (вдох-выдох 3 раза медленно). Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.

    Упражнение «русалка»

    Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя. Левой рукой придерживайте ваши лодыжки. Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните. Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд. Сделайте ещё 2 раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.

    Наклоны вперёд сидя

    Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце или специальный ремень для йоги. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. Выдохните и начинайте наклонять туловище вперёд, стараясь животом коснуться ног. Возьмите полотенце или ремень, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя. «При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне», — советует Ева Редпат, персональный тренер и основатель Body Conditioning by Dancers в Торонто. Ещё раз глубоко вдохните, и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до 3 минут. Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время. «Тянитесь, пока не почувствуете лёгкое напряжение. Не надо терпеть сильную боль».

    Повороты ногами

    Порядок выполнения: лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки положите на пол, ладонями вниз. «Сделайте глубокий вдох, посчитайте до четырёх, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол», рекомендует Марк Крокер, основатель In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сент-Джонсе. Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу. «Выполняйте упражнение с чувством, с расстановкой, не торопясь. Если вы будете спешить, то никакого эффекта не будет». Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Делайте такую растяжку ежедневно, хотя бы по разу на каждую сторону.

    Растяжка у стены

    Порядок выполнения: встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч. Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены. Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены. «Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше», — говорит Скотт Тейт, сертифицированный кинезиолог из Торонто и представитель Ассоциации кинезиологов Онтарио. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз (если у вас имеются боли в плечах, то делайте 3-5 раз, не больше). «Это не так легко, как может вначале показаться», — уверяет Тейт. Вы почувствуете, как будут растягиваться мышцы груди, плеч, спины.

    Повороты спины сидя

    Порядок выполнения: секрет этого упражнения, по словам Джея Бланика, всемирно известного фитнес-тренера и автора бестселлера «Full-Body Flexibility», заключается в том, что нужно мягко растягивать свой позвоночник, не прибегая к силе. Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите. Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой. Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя, до ощущения напряжения в мышцах. Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в другую сторону. «Не просто поворачивайте спину в разные стороны, а растягивайте её, разрабатывайте мышцы», — советует Бланик.

    По материалам:

    http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/10-stretches-for-your-back/

    Как правильно растянуть спину и избежать травмы позвоночника

    Триумфальные успехи российских гимнасток на всех соревнованиях сделали художественную гимнастику очень популярным видом спорта среди девочек. И, как в любой спорт, сюда приходят в раннем детском возрасте. Детский организм и тело совершенно не готовы сразу к тренировкам, и появляется необходимость растягивать спину, регулярно делать зарядку. Но новичкам, тем более детям, сложно сразу определить, как делать правильно гимнастику для развития и укрепления мышц.

    Как растянуть спину в художественной гимнастике

    Спина и позвоночник – самые важные части тела человека. И огромную роль играет выносливость и гибкость спины в художественной гимнастике. Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость. Взрослому человеку, пожалуй, сложно «работать над спиной», т.к. многочасовые рабочие будни на стуле уже оставили свой след. А вот ребенку развивать позвоночник немного проще. Главное — знать, как правильно выполнять гимнастику и как растянуть спину без опасностей травмы.

    Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость.

    Растяжка ни в коем случае не должна выполняться на «холодные» мышцы. То есть нельзя прийти на тренировку и сразу начать растягиваться. То же самое и при занятиях в домашних условиях – каждая растяжка должна проводиться на разогретые мышцы. Предшественником может стать как интенсивная тренировка, так и небольшая разминка.

    Согласно проведенным исследованиям, продолжительность растяжки в день напрямую влияет на последующие возможные травмы в гимнастике. Минимальное время для растяжки должно быть не менее 40 минут. Идеальными упражнениями для растяжения позвоночника можно назвать следующие:

    • «Кошка» — необходимо занять положение «на четвереньках», упор на колени и ладони. На вдохе – поднять голову, а позвоночник прогнуть к полу. На выдохе опустить голову вниз, скрутив подбородок к ключице, а спину округлить и «тянуть» к потолку.
    • Висение на турнике – элементарное упражнение. На любом доступном турнике (дома, на улице, на тренировке) нужно повиснуть на перекладине так, чтобы ноги не касались пола. Провисеть нужно максимально возможное количество времени, абсолютно расслабив все мышцы тела. Такое упражнение советуют выполнять даже при грыже, остеохондрозе и других заболеваниях.

    Как правильно делать гимнастику и избежать травм

    Удивительно, но чем больше занимаются гимнастки, тем выше становится риск травм. И если уже определили, что растяжка должна длиться не менее 40 минут, то общая тренировка совсем не обязана быть длительной. Существует некое понятие – ОФП по художественной гимнастике, которое означает общую физическую подготовку. И не верно полагать, что чем больше времени затрачено на ОФП, тем лучше будут результаты. Как раз-таки растяжка требует большего времени, нежели интенсивная тренировка.

    Но все эти показатели пока не страшны для юных гимнасток. В первое время занятий ребенка не будут мучить сильными тренировками и растяжками. Очень важно с самого первого занятия довериться тренеру. Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

    Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

    Если первичные тренировки походят дома и пока под присмотром родителей, следует выполнить несколько рекомендаций во избежание травм:

    • Перед тем, как делать гимнастику, нужно визуально оценить место. Вокруг не должно быть острых углов мебели, и должно быть ровное покрытие на полу.
    • Ребенку с самых первых занятий нужно развивать наблюдательность и контролировать все, что находится вокруг и сзади него. Сегодня это может быть кресло, а завтра – спортсменка, которая выполняет упражнение. Чтобы избежать столкновения, нужно постоянно осматриваться перед выполнением элемента.
    • При любом упражнении важно оценивать, как подготовлены мышцы ребенка. Не стоит перегружать поясницу (а непрофессионалам сделать это очень легко!). Ребенок должен чувствовать некомфортную нагрузку и сообщить об этом.

    Комплекс упражнений для улучшения гибкости

    Как советуют преподаватели, растяжку спину и проведение гимнастики лучше начинать с базовых упражнений. К таким видам относятся:

    • Волна;
    • Лодочка;
    • Наклоны;
    • Прогибы.

    Упражнение «волна»

    Для выполнения упражнения необходимо подготовить коврик. Исходное положение – сесть на колени на пол, расположив ягодицы на пятках. Руки вытянуты вдоль тела и почти не участвуют в упражнении. Из ровного положения спины и головы нужно постепенно скрутить шею к ключице, медленно опускаясь на пол лицом вниз, живот положить на бедра. В итоге должна получится некая «поза эмбриона», но сидя на полу. Затем необходимо медленно вернуться в исходное положение: сначала тянется поясница вверх, затем спина возвращается в ровное положение и выпрямляется голова.

    Упражнение «Лодочка»

    Еще одним растягивающим упражнением можно назвать лодочку. Исходное положение – лежа на полу на животе, руки согнуты, ладони под плечом. Первой начинает тянуться вперед макушка головы, за ней аккуратно приподнимается грудная клетка, поясница становится прогнутой. Достигнув высшей точки подъема (оставляя неподвижным таз), нужно задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение. Важно понимать, что правильно растянуть спину можно только при условии предельной аккуратности.

    Наклоны вперед

    Это, на первый взгляд, элементарное упражнение все же противопоказано при заболеваниях опорно двигательного аппарата, т.к. всю нагрузку принимает на себя именно позвоночник. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Руки нужно сцепить в замок и вытянуть над головой. Этим замком надо попытаться коснуться носков, медленно опуская ровную спину вниз и кладя живот на бедра. Возвращаться в исходное положение необходимо медленно и аккуратно.

    Прогибы сидя

    Исходное положение в этом упражнении – сидя на полу, с прямыми вытянутыми ногами, прямой спинок и руками, отставленными немного за спину. Держа голову прямо, нужно растягивать поясницу, а грудную клетку тянуть вверх, к потолку. Чтобы увеличить степень прогиба, можно приподнять таз. Очень важно не переносить нагрузку на шею и голову (что может произойти непроизвольно). Чтобы этого избежать, зафиксируйте взгляд на ногах – это позволит не тянуть голову вверх.

    Другие упражнения

    Безусловно, в интернете найдется множество способов, как сделать спину гибкой. Но важно помнить – случайная травма спины может быть даже не заметна сразу, и проявит себя через несколько часов или дней.

    К другому, популярному и относительно безопасному упражнению для спины можно отнести мостик – его знает едва ли не каждый ребенок еще с детства. Существует также несколько эффективных упражнений для спины на фитболе. Этот мяч особенно необходим тем, у кого межпозвоночная грыжа, остеохондроз – фитбол значительно снимает нагрузку с больных участков тела, но не снижает эффективность занятий.

    Каким бы не был план домашней тренировки или гимнастики для растяжения спины, все же необходима консультация тренера. Ведь можно выполнить качественно всего три упражнения и иметь результат, а можно измучить себя трехчасовой тренировкой и не увидеть никакого эффекта. И ведь не зря ОФП по художественной гимнастике рекомендовано проводить не более 7 часов в неделю. Такой, кажущийся легким, интенсив должен быть дополнен минимальной 40 минутной растяжкой – и стабильные тренировки обязательно выведут ребенка на нужный уровень подготовки.

    Как растягивать спину: советы, способы, противопоказания

    Спина — это каркас всего тела, сложная конструкция, которую создала природа для обеспечения нормальной жизнедеятельности нашего организма. Но прочные суставы позвоночника могут давать сбои. С годами появляется хруст, могут быть боли в пояснице, неловкость в движениях. Это наиболее распространенные проблемы с позвоночником. Чтобы не допустить их появление или предотвратит хронические заболевания, нужно знать, как растягивать мышцы спины и позвоночника.

    Делать обязательную декомпрессию спины следует всем, кто перешагнул двадцатилетнюю отметку в возрасте. Именно в этом возрасте начинаются необратимые изменения в межпозвоночных дисках — они стареют и начинают разрушаться.

    Мышцы спины нуждаются в отдыхе, хотя получают его меньше других. Ведь даже ночью позвоночник не может быть всегда в расслабленном расстоянии.

    Неудобная поза или неправильная подушка заставляют его перетруждаться и быть в согнутом состоянии, в результате чего мышцы напряжены и ночью. После такого сна человек будет ощущать дискомфорт в шее.

    Уставшие мышцы не дают свободно двигаться и просто жить полноценной жизнью, а это может привести к довольно опасным проблемам:

    • вокруг уставшего участка мускулов кровоснабжение нарушено, постепенно «тают» мышцы;
    • расстояние между позвонками сокращается, разрушаются межпозвоночные диски и раздражаются корешки спинного мозга.

    Чтобы решить эти проблемы, нужно знать, как ежедневно растягивать спину. Но не все могут позволить себе нанять тренера, как у профессиональных гимнасток, поэтому врачи рекомендуют растягивать спину просто в домашних условиях, в офисе или на утренней пробежке.

    Прежде чем начать делать любые упражнения, не помешает узнать полезные правила:

    1. начинать обязательно с небольшой амплитуды, чтобы физкультура не привела к травмам;
    2. растягивать спину нужно аккуратно, не допуская боли и хруста;
    3. все упражнения лучше делать вечером и заниматься этим каждый день;
    4. соблюдать ровное и глубокое дыхание.

    5 способов, как быстро и просто растянуть спину дома или на работе:

    • Повороты сидя на стуле. Это прекрасное упражнение, которое можно выполнить, не вставая. Просто сядьте прямо, держите спину прямо и ровно, и постепенно поворачивайтесь сторону, двигая талию и плечи вправо. Через 15-20 секунд, вернитесь в начальное положение и повторите повороты влево. Еще можно использовать для удобства ручки стула — просто возьмитесь обеими руками за края стула.
    • Повороты плечами. Это упражнение можно делать где угодно. Чтобы выполнить упражнение правильно — сидите ровно. Начните делать движения плечами назад по кругу 15-20 раз, после этого поменяйте сторону и сделайте то же упражнение, только вперед. Выполните около 5 таких подходов с поворотами вперед и назад. Не забывайте смотреть вперед при выполнении упражнения.
    • Объятия. Это незатейливое движение разомнет ваши плечики, верхнюю часть спинки. Просто обнимите себя обеими руками, стремитесь завести руки подальше. Проведите в этой позиции примерно 10 секунд, вдохните глубоко и выдохните. Это поможет снять усталость.
    • Встаньте прямо и коснитесь пальцев ног. Даже если вы сразу не сможете сделать этого — это не беда, продолжайте мягко тянуться, но не до боли.
    • Растяжка верхней части. Сядьте прямо, держите спинку ровно и выпрямляйте руки вперед и параллельно земле. Скрепите ладони в замок. Нагнитесь вперед на 20-30 секунд. Голова и шея должны быть расслаблены, когда вы делаете это упражнение. Повторите этот процесс около 5 раз.
    1. Повороты бедрами наверх. Это упражнение удлиняет и быстро растягивает позвоночник. Лягте на пол, левую ногу согните в колене и передвиньте ее на правую сторону по отношению к телу. Не меняйте руки, оставьте их на полу параллельно к телу, взгляд смотрит вверх или влево. То же самое сделайте в другую сторону.
    3. Растягивание при помощи гимнастического шара. С этим упражнением будут в тонусе еще и мышцы брюшного пресса. Выпрямитесь, устойчиво опершись на мяч животом и тазом. Закрепите руки за головой, как при выполнении приседаний, и начинайте вытягиваться вверх. Не забывайте стараться максимально прогнуться. Гимнастический шар обеспечит вам поддержку и поможет выпрямиться позвоночнику естественным образом, по мере выполнения.
    4. Растягивание «90/90». Для начала лягте на пол и вытянитесь в прямую линию. Потом поднимите колени так, чтобы бедра были перпендикулярны к земле, а голени держите параллельными полу. Руки держите вдоль туловища. Тянитесь аккуратно и при малейшем дискомфорте прекратите выполнение. Это расслабит подколенные сухожилия.
    5. Повороты спины сидя, или «калачик». Сидя на полу, поворачивайте верхнюю часть тела сторону. Садитесь на пол, ноги вперед. Сгибайте левую ногу и переводите ее за правое бедро. Останьтесь в таком положении и начинайте поворачиваться влево. Зафиксируйтесь в таком положении, ухватившись правым локтем за левый бок. Удерживайтесь около 20 секунд, затем поменяйте сторону.
    6. Поза тюленя. В этой позе требуется подготовка и хорошая гибкость, она противопоказана людям с травмами. Однако для тех, у кого нет проблем со здоровьем, поза тюленя укрепит и мышцы живота. Выполняется сидя на полу, ноги протянуты, колени немного согнуты. Возьмитесь за обе лодыжки и поднимайте ноги к туловищу, разводя при этом колени в стороны.

    Если вы хотите узнать, как растянуть спину как у профессиональных гимнасток, обратите свое внимание на йогу.

    Самые эффективные и полезные позы йоги для этого:

    • Кошачья поза. Встаньте на колени, упритесь руками в пол, медленно опускайте голову вниз, а спину поднимите вверх, постепенно и аккуратно растягивая позвоночник.
    • Поза героя. Сядьте на голени и пятки, немного разведите бёдра в стороны, ступни вверх. Большой палец ноги касается или находится на расстоянии нескольких сантиметров от бедер. Руки на коленях. Поза героя поможет расслаблять уставшие ноги в конце рабочего дня. Если длительное время оставаться в этой позе, можно взять ее как альтернативную позу для медитаций.
    • Поза крокодила. Для выполнения этой позы вам нужно лечь на живот и согнуть руки, положив их ладонями на пол, под плечи. Затем медленно начинайте поднимать грудь над полом. Задержитесь в этом положении. Эта поза поможет снять раздражение и тревогу.

    Самый простой и приятный способ растянуть спину — просто записаться в бассейн и плавать в свое удовольствие в свободное время. Вода прекрасно расслабляет и позволяет держать мышцы всего тела в тонусе, особенно если вам противопоказаны интенсивные тренировки.

    Все тренировки выполняйте систематически. Но не стоит перенапрягаться и выполнять зарядку через силу. Обязательно сначала проконсультируйтесь с доктором, особенно если у вас имеются заболевания опорно-двигательной системы (артрит, остеохондроз).

    Тренируйте свое тело, и оно отплатит вам прекрасными ощущениями и здоровым состоянием!

    Растяжка для начинающих в домашних условиях

    «Кошка»

    Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

    1. Встаньте на четвереньки.
    2. Максимально округлите спину, опустив голову.
    3. Затем плавно выгните спину, сведя вместе лопатки.

    Поза ребёнка

    Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.

    1. Сядьте на пол на колени.
    2. Наклонитесь вперёд, положив живот на колени.
    3. Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.

    Поза «Собака мордой вниз»

    Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело – от плеч до стоп.

    1. Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
    2. Продолжайте шагать, пока ваше тело не образует прямой угол.
    3. Спина должна быть прямой, а пятки — стремиться к полу.

    Боковая растяжка

    Задействует те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.

    1. Встаньте прямо, поднимите руки вверх.
    2. Сцепите пальцы между собой, ладони развёрнуты к потолку.
    3. Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.

    Скручивание лёжа

    Повышает гибкость позвоночника, прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.

    1. Лягте на пол, расположите руки под прямым углом к корпусу.
    2. Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
    3. Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.

    Складка вперёд

    Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.

    1. Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги в стороны.
    2. Наклонитесь вперёд, дышите глубоко, стараясь расслабить мышцы.
    3. Тянитесь вперёд, стремясь положить живот на пол.

    Растяжка у стены

    В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.

    1. Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
    2. Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
    3. Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.

    «Лягушка»

    Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.

    1. Лягте на живот, разведите согнутые ноги в стороны.
    2. Сохраняйте прямой угол в коленях.
    3. Тянитесь тазом к полу.

    Глубокий выпад

    Помогает растягивать и заднюю, и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы, улучшая рельеф бёдер.

    1. Сделайте выпад вперёд, разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
    2. Положите на пол колено задней ноги и ладони.
    3. Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.

    Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях

    Растяжка помогает предотвратить получение серьезных травм во время тренировок, поэтому ее часто включают в разминку. Еще она выступает правильным завершением тренировочного процесса, т. е. заминкой. Дополнительно растяжка помогает развить эластичность и гибкость, укрепить суставы и мышцы, улучшить настроение и снять стресс. При регулярных тренировках можно заметить появление легкости в теле, улучшение физического и эмоционального состояния.

    Чем еще полезна растяжка:

    • помогает достичь стройности и подтянутости;
    • выравнивает осанку;
    • расслабляет и устраняет боль в мышцах;
    • избавляет от усталости после рабочего дня;
    • повышает общий тонус тела.

    При недостаточной гибкости развиваются дистрофические заболевания позвоночника и суставов, появляются головные боли, нарушения осанки. Человек быстро устает и утрачивает мышечный тонус. Растяжка помогает избежать этого и сделать тело более гибким.

    Виды растяжки тела

    Статическая растяжка – оптимальный вариант для тех, кто только начинает знакомиться с растяжкой. Статика – это упражнение, при котором нужно задержать положение с растянутыми мышцами в течение определенного времени, обычно 15-60 секунд. Все движения происходят с естественной амплитудой, без «пружинок» и проталкивания тела через боль. Это позволяет растягиваться без риска получить травму.

    Упражнения динамической растяжки больше подходят для подготовленных спортсменов. Если сразу начать растягиваться динамично, есть риск получить разрыв связок и другие травмы. Суть динамической растяжки в размашистой амплитуде движений, повышенной интенсивности и ускоренном темпе выполнения упражнения.

    Как правильно делать упражнения на растяжку и гибкость

    Перед растяжкой тоже необходима разминка, как и перед силовой или кардиотренировкой. Это могут быть легкие аэробные упражнения вроде ходьбы или бега на месте в комплексе с несколькими приседаниями и отжиманиями. Можно делать растяжку после основной тренировки, тогда разминка не потребуется.

    По теме:

    Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

    По теме:

    Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

    Полезные рекомендации для выполнения упражнений на растяжку в домашних условиях:

    1. Не начинать со шпагатов. Для неподготовленных мышц это опасно появлением травм. Для поперечного шпагата необходимо сначала растянуть отводящие и приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра. Обычно до достижения прогресса проходит 3 месяца регулярных тренировок.
    2. Уделять внимание спине. Многие недооценивают мышцы спины, а их растяжка очень важна. Доказано, что человеку с гибкой спиной проще сесть на шпагат.
    3. При появлении боли прекратить выполнение растягивающего упражнения. Особенно если это боль в суставе, связке или мышце. Сильная боль – не норма, дискомфорт и легкое ощущение сопротивления – допустимо.
    4. Заниматься лучше без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно можно использовать нескользящий коврик.
    5. Делать каждое упражнение на обе стороны: левую и правую. Причем стремиться задерживать положение при растяжке каждой стороны на одинаковое количество времени.

    По теме:

    Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

    Комплекс упражнений на растяжку мышц и гибкость

    Предложенная программа растяжки включает статические упражнения. В зависимости от степени подготовки вы можете задерживать статическое положение на разное количество времени:

    • 15 секунд – вся тренировка займет около 12 минут;
    • 30 секунд – растяжка продлится 15 минут;
    • 45 секунд – тренировка займет до 40 минут.

    Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях:

    • 1 раз в неделю по 30 минут – для начинающих;
    • 2 раза в неделю по 30 минут – при малоподвижном образе жизни;
    • 3-4 раза в неделю по 30 минут – для тех, кто стремится значительно улучшить гибкость тела.

    Наклон с поднятыми руками: растяжка корпуса, плеч и рук. Как выполнять:

    1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, живот втянуть.
    2. Руки поднять и скрепить в замок над головой.
    3. Наклониться в сторону, сведя лопатки вместе.

    Наклон с заведенными за спину руками: тянет заднюю поверхность бедер и всю верхнюю часть тела, раскрывает грудную клетку, тянет грудные мышцы. Как выполнять:

    1. Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Только руки нужно сцепить за спиной.
    2. Медленно наклоняться вперед, одновременно поднимая руки вверх.
    3. Опускаться до момента, пока корпус не станет параллельным полу, а руки — перпендикулярными. Допускается слегка согнуть колени.

    Наклон к прямой ноге: растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Как делать:

    1. Встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях.
    2. Одну ногу вынести немного вперед, опереться на пятку и полностью выпрямить.
    3. Наклониться корпусом вперед к ноге. Чем ниже наклон, тем лучше будут тянуться мышцы.
    4. Задержаться в комфортном положении. Можно понемногу пытаться опуститься еще ниже.

    Наклон к полу – одно из лучших упражнений на растяжку спины, подколенных сухожилий и задней поверхности ног. Как выполнять:

    1. Встать прямо, ноги поставить не слишком широко.
    2. Наклониться так, чтобы живот лег на бедра, руки опустить.
    3. Постараться дотянуться кончиками пальцев до пола. Здесь очень важно не горбить спину и стараться держать ноги прямыми, насколько это возможно.

    Выпад с руками вверх: растягивает ягодицы и ноги. Как делать:

    1. Встать прямо, сделать выпад одной ногой вперед так, чтобы в колене был прямой угол.
    2. Заднюю ногу держать прямой и натянутой, руки поднять над головой.
    3. Задержаться в этом положении. Можно постепенно немного опускаться, еще больше растягивая мышцы ягодиц и ног.

    Подъем ноги к груди: тянет заднюю поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Для повышения эффективности упражнение можно выполнять с применением трубчатого эспандера, эластичной ленты или резинового жгута.

     

    5.0

    • Эффективность

      5.0

    • Цена/качество

      5.0

    • Дизайн

      5.0

    Как делать:

    1. Лечь на спину на пол, середину ленты или эспандера зацепить за стопу, концы тренажера взять в обе или одну руку.
    2. Вторую ногу можно оставить прямой или согнуть в колене.
    3. Осторожно потянуть за концы ленты или эспандера до момента, пока в ноге не почувствуется легкое натяжение.
    4. Удерживать данное положение. Можно понемногу тянуть эспандер или ленту на себя, стараясь растянуть мышцы.
    Жгут-эспандер резиновый 3 м

    Для улицы

    PRIME SPORT (РОССИЯ)

    Эспандер-жгут – универсальный спортивный снаряд, который способен заменить множество тренажеров и упражнений. Он легкий и компактный, изготовлен из упругой резины, которая…

    5.0

    • Эффективность

      5.0

    • Цена/качество

      5.0

    • Дизайн

      5.0

    С помощью ленты можно растягивать и сразу обе ноги. Техника выполнения та же, только середину тренажера фиксируют не за одну, а за обе стопы.

    По теме:

    Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра

    Поза «собака мордой вверх». Еще одно эффективное упражнение для растяжки позвоночника в домашних условиях. Раскрывает грудную клетку, улучшает работу легких, снимает боль в спине, усиливает микроциркуляцию в области таза. Как выполнять:

    1. Лечь на пол на живот, руки согнуть в локтях, ладони поставить под плечами.
    2. Оторвать корпус от пола, прогнувшись в спине и оперевшись на руки.
    3. Свести лопатки вместе, голову держать прямо, не запрокидывать назад.

    Складка сидя: растягивает заднюю поверхность бедра и подколенных сухожилий. Упражнение полезно при желании сесть на продольный шпагат. Как делать:

    1. Сесть на пол, ноги выпрямить.
    2. Потянуться вперед, стараясь положить живот на бедра. Спину держать ровной.
    3. Руками зацепиться за кончики пальцев на ногах. Если растяжка позволяет, можно полностью наклониться вперед и обхватить стопы руками.

    Здесь тоже может пригодиться эластичная лента или эспандер. Тренажер фиксируют на стопах, а концы берут в руки, после чего аккуратно и плавно тянут их на себя, ощущая растяжение мышц. При появлении легкого дискомфорта положение фиксируют, прекращая натягивать ленту, и удерживают в течение 15-45 секунд.

    Поза ребенка. Очень расслабляющее упражнение, которым советуют завершать любую тренировку. Особенно сильно расслабляет позвоночник, а также помогает его удлинить. Снимается напряжение в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника. Как делать:

    1. Сесть на пол на ноги, согнутые в коленях. Ягодицы должны лежать на стопах.
    2. Опуститься корпусом на пол. Руки можно вытянуть вперед или назад, положив их вдоль позвоночника.
    3. Закрыть глаза и расслабиться. В такой позе можно оставаться достаточно длительное время – вплоть до 5 минут, пока не появится ощущения, что усталость ушла.

    Еще для растяжки спины часто используют петли TRX.

    Их можно закрепить на турнике, перекладине, двери или кольце для боксерской груши. Для растяжки спины нужно сесть на ноги, согнутые в коленях, взять рукоятки в руки и наклониться вперед, удерживая спину прямой.

    Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

    Оцените статью

    Растяжка дома для начинающих: ТОП-упражнения для стретчинга

    Вопреки распространенному мнению, растяжка нужна не только в спортивной гимнастике и фигурном катании. Стретчинг мышц позволяет поддерживать их в тонусе, а в некоторых случаях – отсрочить возрастные проблемы с суставами. Разбираемся, как растягиваться правильно.

    Упражнения на гибкость и растяжку не менее важны для полноценного фитнеса, чем силовые и кардиотренировки. Не стоит игнорировать советы тренера: для новичков, которые пришли на свое первое спортивное занятие, крайне важно правильное выполнение упражнений. Ну а если вы занимаетесь в домашних условиях, читайте в нашей статье, как правильно делать растяжку.

    Что такое растяжка мышц? Это комплекс упражнений, который также называют стретчингом (от английского «to stretch» – растягивать). Растяжка позволяет сделать тело более гибким, улучшить осанку или даже научиться садиться на шпагат. Для похудения стретчинг, как таковой, не используется, однако с его помощью можно разработать суставы, развить мышцы и, в итоге, заметно улучшить спортивную форму.

    Тренировать мышцы, чтобы сделать их более эластичными, нужно аккуратно (особенно, если вы начинаете с нуля). Чтобы не получить травму, во-первых, возьмите за привычку заниматься почаще (если не каждый день, то хотя бы 2-3 раза в неделю). А во-вторых, передвиньте стретчинг на конец тренировки, когда мышцы уже будут разогреты и их останется лишь немного растянуть.

    Как это ни странно звучит, стретчинг предназначен, в том числе, для расслабления мышц. Поэтому их не нужно напрягать во время растяжки. Прислушивайтесь к себе: если ощущение растяжения мышц сменилось болью, снизьте усилие.

    С чего начать и можно ли заниматься стретчингом самостоятельно? Да, инструктор по фитнесу или партнер по тренировке будет кстати, но можно обойтись и без посторонней помощи. А чего стоит избегать во время растяжки?

    • не растягивайте «холодные» мышцы;
    • не выполняйте упражнения с рывками, делайте их плавно;
    • не напрягайте растягиваемые мышцы;
    • не старайтесь тянуться «через боль»;
    • не тяните мышцы и суставы сразу после травмы.

    Упражнения на растяжку

    Профессионалы различают статическую и динамическую растяжку. Система занятий и упражнения в обоих случаях одинаковые, различается способ выполнения. Статический стретчинг считается базовым и больше подходит новичкам. После того, как мышца растянута так сильно, как возможно, нужно зафиксировать тело в этом положении на 20-30 секунд. Это более щадящая тренировка мышц, при которой меньше шансов травмироваться.

    Динамическая растяжка считается более эффективной. После натяжения нужной мышцы выполняются пружинящие движения, чтобы растянуться еще сильнее. Этот способ подходит людям с хорошей физической подготовкой, которые могут точно контролировать амплитуду движений и не переусердствовать со стретчингом.

    Если включить в программу тренировки и динамический, и статический стретчинг, занятия станут более эффективными, а вы получите быстрый результат. В целом упражнения на растяжку довольно простые в выполнении. Для большинства из них не нужны дополнительные спортивные снаряды: стретчинг обычно выполняется стоя или сидя на коврике.

    Итак, что, кроме гибкости всего тела, хотят получить от стретчинга мужчины и женщины? Комплексы упражнений на растяжку позволяют улучшить кровоток в мышцах, «подтянуть» осанку и развить подвижность суставов. Растягивать можно практически все тело, но для начала стоит задуматься о развитии гибкости голеней, мышц таза и всей верхней части тела. Не стоит напоминать о том, что при наличии хронических болезней позвоночника или суставов растяжку нужно согласовать с врачом.
    Приведем несколько самых популярных упражнений на растяжку. Делайте их после разминки и/или разогрева. Время, в течение которого надо сохранять мышцы натянутыми (фиксировать положение), составляет 30-90 секунд. Обычно одно упражнение на растяжку задействует сразу несколько групп мышц, поэтому не удивляйтесь, что после тренировки плечевого пояса вы почувствуете, например, усталость пресса.

    Упражнения для растяжки спины
    Растяжка спины чаще всего сочетается с стретчингом плеч. Как растянуть спину и добиться непревзойденной гибкости? Попробуйте, например, выпад с поворотом позвоночника, который фитнес-тренеры называют world greatest stretch – «Самая Большая Растяжка».
    1. Встаньте прямо. Сделайте шаг-выпад вперед левой ногой. Левое колено должно быть согнуто под прямым углом.
    2. Правая нога выпрямлена, опирается на носок, мышцы бедра – натянуты.
    3. Упритесь правой ладонью в пол (правая рука прямая). Другую руку вытяните к потолку.
    4. «Натяните» мышцы спины, бедер, рук и зафиксируйте свое положение.
    5. Повторите с другой ноги.
    Упражнения на растяжку ног
    Добиться хорошей растяжки ног можно не только специальными упражнениями. Попробуйте, например, шагая по лестнице после тренировки, делать это «на мысочках». Техника стретчинга ног не слишком сложна. Например, вот это немудреное упражнение помогает одновременно «проработать» заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры, а также спину и шею.
    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
    2. Выдохните и наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе.
    3. Обхватите ноги за икры, подтяните туловище к ногам (они могут быть чуть согнуты в коленях).
    4. Почувствовав натяжение мышц ног, зафиксируйте свое положение (важный момент: весь плечевой пояс должен оставаться расслабленными).
    5. По окончании упражнения согните колени, присядьте и только после этого вставайте.
    Упражнения на растяжку ягодиц
    Растяжка ягодичных мышц – непростая задача, поскольку таз человека – это сложная конструкция из мускулов, костей, суставов и связок. Предлагаем вам упражнение для одновременного стретчинга бедер, ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий.
    1. Лягте на спину. Поставьте ступни на пол, согнув колени.
    2. Положите левую стопу на правую ногу чуть выше колена.
    3. Оторвите правую ногу от пола.
    4. Возьмитесь обеими руками за правую ногу под коленом и плавно потяните ее к себе.
    5. Когда вы почувствуете натяжение мышц левой ягодицы, зафиксируйте свое положение.
    6. Повторите с другой ноги.
    Упражнения на растяжку рук
    Растяжку рук можно делать даже во время работы. Это прекрасно снимает нагрузку с плеч и кистей. Вот несложное упражнение, позволяющее растянуть плечи, трицепс, а также шею и спину.
    1. Встаньте или сядьте прямо, вытянув руки над головой.
    2. Положите правую ладонь на спину между лопаток.
    3. Левой рукой возьмитесь за правую (чуть выше локтя).
    4. Плавно потяните правый локоть влево.
    5. Почувствовав натяжение трицепса, зафиксируйте свое положение. Упражнение можно дополнить небольшим наклоном в сторону растяжки.
    6. Повторите с другой руки.
    Упражнения на растяжку позвоночника и поясницы
    Упражнения, включающие в себя наклоны – хорошая гимнастика для поясницы. Отдельная растяжка для позвоночника (а точнее, мышц, его поддерживающих) обычно не требуется. Вот отличное комплексное упражнение, позволяющее улучшить осанку и снять напряжение со спины. 
    1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
    2. Вытяните руки назад, выпрямите их и сомкните в «замок».
    3. Постарайтесь свести локти вместе, одновременно смыкая лопатки.
    4. Сделайте упражнение 5-10 раз, в каждый повтор фиксируя положение рук на 3-5 секунд.
    Упражнения для растяжки бедер

    Бедренная кость – самая крупная и самая крепкая в организме человека. На сжатие она выдерживает нагрузку до 3 тонн. Но это не значит, что мышцы ног не нужно развивать, причем для передней и задней поверхности бедра предназначены разные упражнения. Самый простой способ растяжки бедер – почаще сидеть «по-турецки». Вот еще один способ растянуть бедра (а заодно – спину и ягодицы).
    1. Сядьте на пол, вытянув ноги. Скрестите ноги (правую поверх левой), затем согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол (слева от левого колена).
    2. Упритесь правой рукой в пол позади себя.
    3. Положите левый локоть на правое колено и начинайте толкать его влево с одновременным поворотом туловища вправо.
    4. Почувствовав натяжение мышц правого бедра, зафиксируйте свое положение.
    5. Повторите с другой ноги
    Если во время выполнения этой растяжки вы чувствуете дискомфорт или боль в пояснице – выполняйте упражнение без поворота туловища: просто возьмитесь левой рукой за правое колено и потяните его влево.
    Упражнения на растяжку пресса и живота
    Пресс нужно не только качать, но и растягивать. Поэтому многочисленные скручивания, подъемы тела, ног и пр. нужно обязательно сочетать с стретчингом. Удобнее всего делать это в конце тренировки. Вот хорошее упражнение для растяжки косых мышц живота, а также внутренней поверхности бедер.
    1. Встаньте на колени, ноги вместе, спину держите прямо.
    2. Вытяните левую ногу в сторону, поставьте ступню на пол.
    3. Положите левую руку (прямую) на левую ногу, правую руку вытяните вверх.
    4. Плавно сгибайте туловище и правую руку влево. При этом бедра не должны «уходить» назад!
    5. Когда косые мышцы живота и поясница «натянутся» – зафиксируйте это положение.
    6. Повторите с другой ноги
    Эффективные упражнения для шпагата
    Если вы поставили себе цель сесть на шпагат, это потребует серьезных усилий и напряженных тренировок. Жесткая растяжка на шпагат чревата травмами, поэтому лучше заниматься с тренером (хотя бы первые несколько раз). Для проработки бедер и мышц паха хорошо подходит сидячая версия всем известного упражнения – «лягушки».
    1. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч или чуть шире. Руки поставьте на пол впереди себя.
    2. Разверните ноги так, чтобы носки смотрели наружу, а внутренние края стоп лежали на полу.
    3. Постепенно садитесь на пол, приближая бедра к пяткам. Для усиления эффекта можно опираться не на ладони, а на предплечья.
    4. Почувствовав напряжение внутренней части бедер, зафиксируйте положение.
    Читайте также:
    Как накачать ноги: стройные ноги за 30 дней!
    Экстремальный спорт для начинающих
    Мотивация для занятия спортом: как ее найти?

    Растяжка помогает нам сохранять активность и оставаться гибкими. Включить стретчинг в свою ежедневную зарядку – отличная идея. Если вы занимаетесь растяжкой на регулярной основе, расскажите об этом в комментариях.

    Врач рассказал, как выровнять позвоночник в домашних условиях – Москва 24, 06.02.2020

    Фото: depositphotos/bernardbodo

    Люди долгое время сидят неподвижно на рабочем месте, при этом нередко находясь в искривленном положении, что оказывает негативное воздействие на позвоночник. Однако для здоровья необходима правильная осанка. Оказалось, что держать спину ровно можно, не прибегая к сложным действиям, сообщает сайт «Аргументы и факты».

    Врач-остеопат Владимир Животов дал несколько полезных советов.

    «Такие нюансы, как правильно выбранный офисный стул, расположение компьютера на столе, матрас, размер подушки, влияют на осанку, как и наше настроение, позитивный эмоциональный настрой», – отметил медик.

    По словам Животова, сидение офисного кресла должно быть немного наклонено вперед. Монитор необходимо установить на уровне глаз. Локоть руки, которая работает мышкой, должен лежать на столе, под запястьем желательно разместить гелевую подушку.

    Также важно правильно подобрать подушку и матрас для сна. Помимо этого, не стоит забывать про комплекс несложных упражнений для осанки.

    Одним из таких является следующее: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Далее нужно дышать одним животом, при этом оставляя грудную клетку неподвижной. После этого – выдыхать воздух и сильно втягивать живот. В это время пальцами рук необходимо тянуть внутренности от лона к пупку. В конце упражнения живот нужно вернуть в прежнее положение и вдохнуть.

    Для снятия напряжения в теле специалист предлагает выполнять упражнение «Елочка». Для этого нужно встать ровно, ноги должны находиться на ширине плеч. Далее – руки поднять вверх, сложить ладони и медленно подниматься на носочки, тянуться вверх.

    Еще один способ наладить осанку – встать лицом к стене и упереться об нее ладонью одной руки. Рука должна быть прямая, пальцы оттопырены назад, большой – вверх. Из такого положения необходимо повернуться назад, вытянуть руку и грудную мышцу. Выполнять необходимо по несколько подходов каждый день.

    Ранее сомнолог рассказала, как правильно просыпаться. По словам специалиста, чтобы легче было вставать утром, лучше создать атмосферу искусственного рассвета.

    Читайте также

    5 простых растяжек при боли в спине

    Большинство американцев в жизни будут испытывать боль в спине, варьирующуюся от острой травмы до хронической.

    В клинике хиропрактики и оздоровления Synergy мы всегда готовы помочь вам в вашем пути к исцелению, но реализация некоторых стратегий лечения в домашних условиях может помочь процессу реабилитации. Работая над улучшением здоровья спины, следует помнить о трех основных категориях: растяжка, укрепление и аэробные упражнения.Ниже мы включили разнообразные упражнения, которые можно легко выполнять дома.

    Поскольку скованность часто возникает из-за болей в спине, важно регулярно растягиваться. Жесткая спина ограничивает диапазон движений вашего тела и общую подвижность, делая повседневные действия более сложными и менее комфортными. Цель упражнения на растяжку — повысить эластичность и гибкость всего тела, уделяя особое внимание позвоночнику.

    Растяжка сгибателя бедра

    1. Встаньте на правое колено и поставьте левую ступню на пол перед собой, удерживая туловище в вертикальном положении, и положите руки на бедра.
    2. Осторожно вытолкните бедра вперед, насколько это удобно, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении. Вы должны почувствовать растяжение передней части правого бедра.
    3. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте положение ног и повторите (журнал женского здоровья).

    Пириформная растяжка

    1. Лягте на пол на спину и скрестите правую лодыжку над левым коленом.
    2. Возьмитесь за бедро левой ноги и потяните колено на себя, отрывая ступню от пола.
    3. Потяните колено дальше на себя, чтобы усилить растяжку. Держите от 10 до 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

    Кот-верблюд

    1. Встаньте на четвереньки на пол, расслабьте голову и позвольте ей опуститься.
    2. Согните спину к потолку, пока не почувствуете хорошее растяжение в верхней, средней и нижней частях спины.
    3. Удерживайте эту растяжку так долго, как вам удобно, или примерно от 15 до 30 секунд.
    4. Вернитесь в исходное положение с плоской спиной, стоя на четвереньках.
    5. Позвольте спине покачиваться, прижав живот к полу. Поднимите ягодицы к потолку.
    6. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. Повторить 2–4 раза.

    Упражнения на укрепление — следующий шаг к реабилитации спины. Важно укреплять различные мышцы по всему телу, включая ягодичные, брюшные и косые. Эти мышцы работают со спиной, помогая поддерживать правильную осанку, вращать позвоночник и стоять прямо.

    Колено к груди

    1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
    2. Прижмите одно колено к груди, удерживая другую ногу на полу (или другую ногу прямо, в зависимости от того, что вам больше нравится в пояснице). Нижнюю часть спины держите прижатой к полу. Удерживайте по крайней мере от 15 до 30 секунд.
    3. Расслабьтесь и опустите колено в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
    4. Повторить от 2 до 4 раз каждой ногой.

    Совет: для большей растяжки поставьте вторую ногу на пол, подтягивая колено к груди. Чтобы добавить элемент силовой тренировки, положите руки на бедро, создавая сопротивление.

    Тазовый подъемник

    1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на ширине плеч, обе руки вытянуты в стороны ладонями вниз.
    2. Поднимите таз от пола и прижмите бедра как можно выше, сжимая ягодицы.
    3. Задержитесь на 1 счет, затем медленно опустите бедра на пол. Сделайте 8 повторений.

    Для аналогичного упражнения с меньшим диапазоном движений попробуйте Pelvic Tilt

    .
    1. Лягте на спину на пол, согнув колени.
    2. Прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и слегка сгибая таз вверх.
    3. Удерживайте до 10 секунд. Повторить.

    Наконец, в вашу программу реабилитации следует включить какие-то виды аэробной активности с малой нагрузкой.Водная терапия — отличный вариант, поскольку вода оказывает незначительное сопротивление. Ходьба — еще один вариант, но помните, что адекватная аэробная прогулка должна длиться 20-30 минут в устойчивом темпе.

    Эти растяжки и упражнения — отличные способы восстановить вашу спину дома; они занимают мало места и могут быть изменены в соответствии с потребностями вашей спины.

    8 лучших растяжек для снятия боли в спине при сидении, Упражнение

    Боль в спине может сделать времяпрепровождение в помещении еще более неудобным.Происходит ли этот дискомфорт из-за того, что вы слишком много часов сидите на диване или за импровизированным столом WFH, или переусердствуете во время чрезмерно амбициозной домашней тренировки, это не менее весело. В старые добрые времена вы могли просто направиться прямо к физиотерапевту, когда что-то в вашем теле становилось странным. Но теперь многие люди вынуждены брать дела в свои руки дома.

    Не стоит возиться со спиной. Если это больно, вам не захочется долго ждать, прежде чем найти решение.Боль в верхней, средней или нижней части спины может мешать продуктивности, сну и общему качеству жизни. Кто хочет возиться с этими вещами прямо сейчас?

    ЛюдиImagesGetty Images

    Боль в спине может иметь множество причин: неправильная осанка, мышечная слабость, жесткость суставов и даже более серьезные проблемы с позвоночником. Но есть вероятность — если не было травматической травмы или инцидента, который привел к вашей боли, — могут помочь некоторые корректировки положения вашего тела и некоторые ключевые упражнения (включая растяжку).

    Боль в спине может поражать любую часть позвоночника от шейного или шейного отделов до верхнего или грудного отделов и чаще всего поясничного или нижнего отдела спины. Разные растяжки могут помочь нацеливаться на разные области, но обычно беспроигрышный вариант: двигаться лучше, чем не двигаться.

    Важно укреплять правильные мышцы. Но для некоторого немедленного облегчения может помочь растяжка. Растягивая мышцы, окружающие позвоночник, вы улучшаете подвижность и уменьшаете скованность и боль.Хотя растяжка может помочь облегчить симптомы, важно знать истинную причину вашей боли — будь то положение тела, слабость или более серьезная травма.

    А пока попробуйте эти отрезки, чтобы найти какое-нибудь немедленное облегчение.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    8 растяжек для улучшения самочувствия спины
    Растяжка подколенного сухожилия

    mediaphotosGetty Images

    Подколенные сухожилия прикрепляются непосредственно к тазу и могут вызвать скованность и боль в пояснице, если они особенно тугие.Есть несколько способов растянуть подколенные сухожилия. Попробуйте лечь на спину, выпрямив обе ноги. Оберните ремень или полотенце для йоги вокруг одной ступни и медленно подтяните эту ногу к потолку, пока не почувствуете растяжение позади бедра. Убедитесь, что вы не выгибаете спину, а другая нога стоит на полу. Держите не менее 30 секунд.

    Вращение нижней части туловища

    Повысьте подвижность поясничного отдела позвоночника с помощью этого приятного мягкого упражнения. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите плечи соединенными с полом, а колени склеенными, медленно и осторожно перемещая оба колена слева направо. Позвольте коленям полностью опуститься в сторону и задержитесь на мгновение, чтобы вы почувствовали небольшое скручивание и растяжение в нижней части спины. Повторите примерно по 10 раз в каждую сторону.

    Растяжка от колена до груди

    FreshSplashGetty Изображения

    Лежа на спине с выпрямленными коленями, согните одно колено и прижмите его к груди (так, чтобы одна нога была прижата к вам, а другая была прямой и вытянутой от вас).Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны. Кроме того, попробуйте одновременно прижать оба колена к груди, чтобы получился небольшой мяч. Делая это, позвольте нижней части спины расслабиться, сделав несколько медленных вдохов.

    Фигурка-четыре растяжки

    Мастер1305Getty Изображений

    Боль в пояснице и стеснение в бедрах часто идут рука об руку. Этой лечебной растяжкой растяните грушевидную мышцу. Начните лежать на спине.Согните оба колена. Скрестите лодыжку одной ноги над коленом противоположной ноги, чтобы бедро скрещенной ноги открылось. Обхватите руками неперекрещенную ногу и подтяните это колено к груди настолько далеко, насколько сможете. Удерживайте это растяжение (растяжение должно ощущаться в скрещенной ноге) не менее 30 секунд.

    Open Books

    Верхняя часть спины (или грудной отдел позвоночника) может стать довольно жесткой и напряженной при слишком длительной работе за столом или компьютером. Освободите некоторые ограничения, добавив в свой день очень необходимую ротацию.Начните лежать на боку, согнув колени, поддерживая голову и вытянув руки перед собой, ладони смотрят друг на друга. Удерживая бедра вперед, поднимайте верхнюю руку прямо вверх и вверх, как будто вы открываете книгу, пока ваша верхняя рука не уперется (или почти не уперется, в зависимости от того, насколько вы напряжены) на другой стороне тела. Позвольте вашей голове и глазам следить за движущейся рукой, в то время как другая рука остается вытянутой в исходном положении. Повторите по 8 раз с каждой стороны и удерживайте растяжку в конце диапазона в течение нескольких секунд, прежде чем снова согнуться.

    Детская поза

    Никола Кэти Getty Images

    Эта популярная поза йоги прекрасно подходит для больной спины. Начните с рук и коленей, затем отведите бедра назад, пока не сядете на ступни (или положите подушку между бедрами и ступнями, если колени слишком тяжелы). Опустите бедра назад и вытяните руки прямо перед собой, пока вы держите голову опущенной и удерживаете эту позу. Для дополнительной растяжки опустите руки вправо, чтобы вытянуть левую сторону тела и удерживать ее.Повторите с левой стороны. Сохраняйте каждую позицию не менее 30 секунд.

    Cat-Camel

    Иногда небольшое сегментарное движение может снять напряжение и ограничения в позвоночнике. Встаньте на четвереньки. Медленно выдохните, округляя позвоночник, подталкивая каждый позвонок к потолку, чтобы образовалась С-образная форма от макушки до копчика. Вдохните, когда вы меняете эту форму так, чтобы ваш живот двигался к полу, а голова смотрела вверх. Чередуйте эти две позиции в удобное для вас время, сочетая дыхание с движением.Оставайтесь в безболезненном диапазоне, но позвольте вашему позвоночнику двигаться в ограничениях.

    Кобра Стрейч

    DemanderGetty Изображения

    Это растяжение не для всех, но если у вас в анамнезе были грыжи или выпуклости диска, это может вам помочь. Лягте на живот и осторожно поднимите верхнюю часть тела руками, пока не вытянетесь настолько, насколько вам удобно. Пусть живот расслабится, а поясница напрягется, когда вы подпираете себя руками (или предплечьями, если вы не можете принять прямое положение рук).Задержитесь, расслабьтесь и дышите не менее 30 секунд.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        4 растяжки средней части спины

        Боль в спине, особенно кратковременная, является одной из самых распространенных жалоб в США.Множество факторов образа жизни, заболеваний и травм могут привести к боли в средней части спины.

        Симптомы боли в пояснице могут включать:

        • боли короткие, резкие
        • тупая, постоянная боль
        • мышечное напряжение или скованность
        • уменьшенная амплитуда движения

        Source One Therapy поможет вам избавиться от боли в спине. Посетите одну из наших клиник DFW сегодня, чтобы обратиться к терапевту и разработать индивидуальное терапевтическое решение для вашей боли или травмы.

        Следующие четыре растяжки легко выполнять дома или в офисе, и они могут помочь облегчить боль в средней части спины, расслабить напряженные мышцы и улучшить подвижность.

        1. Поворот сидя

        Растяжка со скручиванием сидя может помочь определить, насколько напряжены мышцы средней части спины, постепенно увеличивая диапазон движений в обоих направлениях.

        Позы, которые предполагают частое сидение с согнутыми плечами, могут вызвать напряжение мышц средней части спины, ограничивая способность позвоночника скручиваться.Человек должен сосредоточиться на сидении прямо, с прямой спиной и нейтральным положением головы.

        Для выполнения скручивания сидя:

        1. Сядьте на стул или на пол, скрестив ноги или выпрямив их перед собой. Убедитесь, что вы сидите прямо, сводя лопатки вместе и вниз.
        2. Медленно повернуть влево. Положите правую руку на внешнюю сторону левого колена, а левую заведите за спину, чтобы обеспечить поддержку.
        3. Удерживайте поворот 20–30 секунд, затем вернитесь в центр.
        4. Повторите с другой стороны.

        Повторите эту растяжку по три-четыре раза с каждой стороны. При работе за столом выполнение этой и подобных растяжек в течение дня может помочь снять напряжение в спине.

        2. Детская поза

        Детская поза — это очень простая успокаивающая поза йоги. Это позволяет позвоночнику пассивно удлиняться, пока человек лежит на коленях.

        В этом варианте колени разводятся, чтобы растянуть основные мышцы живота, которые соединяют нижнюю часть спины с длинной костью ноги.

        Положив руки на голову, мягко растягивает широчайшую мышцу спины, большую плоскую мышцу, соединяющую позвоночник и длинную кость руки.

        Для исполнения позы ребенка:

        1. Начните с положения на коленях, положив бедра и ягодицы на голени и ступни.
        2. Разведите колени в удобном положении. Затем наклоните корпус вперед, опуская грудь к коленям.
        3. Если возможно, опустите лоб к полу, вытянув руки вперед.Руки должны мягко опираться на пол, держа руки прямыми.
        4. Отдохните здесь 20–30 секунд.
        5. Руками аккуратно вернитесь в вертикальное положение.

        3. Заправьте иглу

        «Проденьте иглу» — это поза йоги, в которой растягиваются стороны тела, в том числе широчайшие мышцы спины. Эта растяжка также может помочь расслабить мышцы верхней части спины.

        Чтобы получить максимальную пользу, сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки вытянутыми наружу и поддерживать удобную и безболезненную растяжку.

        Для заправки нити в иглу:

        1. Начните с рук и коленей, при этом колени должны находиться непосредственно под бедрами, а ступни на одной линии с коленями.
        2. Удерживая бедра, колени и ступни неподвижными, вытяните руки вперед, пока они не окажутся ниже плеч. Держите руки прямо, чтобы по бокам чувствовалось легкое растяжение.
        3. Возьмите правую руку и проведите ее под левой рукой, вращая грудью. Правая рука должна опираться на пол ладонью вверх.
        4. Попытайтесь опустить правое плечо как можно ниже, при этом осторожно положив правую часть головы на пол. Посмотрите сквозь подмышку в сторону потолка.
        5. Удерживайте это положение 20–30 секунд.
        6. Надавите вверх, используя правую руку, чтобы плавно вернуться в исходное положение. Затем повторите растяжку левой рукой.

        4. Поза кошки-коровы

        Как и поза ребенка, поза кошки-коровы — еще одно простое и мягкое упражнение йоги.Это помогает растянуть и расслабить плечи и мышцы, которые проходят по всей длине позвоночника.

        Регулярное выполнение упражнений постепенно увеличивает гибкость человека.

        Для выполнения позы кошки-коровы:

        1. Начните с рук и коленей, расположив колени ниже бедер, а запястья ниже плеч. Широко разведите пальцы и прижмите их кончиками пальцев, чтобы равномерно распределить вес. Позвоночник должен быть в нейтральном положении.
        2. Вдохни.Пусть живот опускается к земле, а ягодицы выпячиваются. Поднимите голову и плечи, вытолкните грудь и смотрите вперед. Это поза коровы.
        3. Сделайте выдох. Поднимите спину вверх, как кошка. Наклоните таз к ребрам, отводя лопатки друг от друга, а живот от земли. Пусть голова упадет на пол.
        4. Переключитесь между этими двумя позами 5–10 раз.

        Советы по снятию боли в спине

        Некоторые простые шаги могут помочь облегчить боль и уменьшить или предотвратить повторение:

        • Оставайтесь на связи .Движение может помочь уменьшить скованность. Старайтесь оставаться активными, делайте легкую растяжку и упражнения в течение дня.
        • Лекарства . Безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или ацетаминофен, могут временно облегчить боль и уменьшить воспаление.
        • Дополнительные методы лечения . Некоторые люди считают, что массаж, иглоукалывание или чрескожная электрическая стимуляция нервов (ЧЭНС) помогают при длительной боли в спине.
        • Осанка .Практикуйте правильную осанку сидя. Старайтесь не сутулиться, делайте регулярные перерывы и убедитесь, что стулья и рабочие места подходят и установлены правильно. Некоторым людям помогают стоячие столы.
        • Йога и пилатес . Многие люди считают, что такие занятия, как йога и пилатес, могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

        На вынос

        Боль в спине — распространенная проблема, которая может иметь серьезные последствия для общего состояния здоровья и самочувствия. Регулярное растяжение средней части спины может расслабить и укрепить мышцы, улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

        Если вы хотите назначить обследование у терапевта Source One, пожалуйста, свяжитесь с одним из наших офисов DFW сегодня! Скорее всего, у нас назначена встреча, которая соответствует вашему расписанию сегодня или завтра.

        Статья, первоначально опубликованная Кэтлин Крайтон-Стюарт.

        Статья изначально опубликована на https://www.medicalnewstoday.com/articles/323813.php

        Отзыв Грегори Минниса, DPT

        7 растяжек для облегчения боли в спине

        Стреляющая боль в пояснице.Проблемы со стоянием или сидением. Сложность подъема бытовых предметов. Звучит знакомо?

        Если это симптомы, с которыми вы знакомы, то вы один из 80% американцев, которые в какой-то момент своей жизни испытывали боль в спине, и вы понимаете, какое бремя они могут возложить на повседневную деятельность.

        Боль в спине (особенно в пояснице) слишком распространена и может сделать простые задачи излишне трудными. Боль в спине составляет:

        • Одна из самых частых причин пропуска работы
        • Единственная ведущая причина инвалидности
        • Вторая по частоте причина посещения врача

        При всем сказанном есть хорошие новости.Если вы испытываете боль в спине, вы не одиноки. И вот лучшая новость: Есть способы естественным образом уменьшить эту боль и предотвратить ее появление в будущем.

        Многие люди, страдающие от боли в спине, верят, что им следует оставаться в постели и отдыхать, хотя на самом деле одним из лучших решений является естественное избавление от боли. Хотя при наличии боли необходима определенная осторожность, растяжение может быть одним из самых простых способов облегчить боль в спине.Вот почему…

        Spine-Health.com объясняет это так:

        «Позвоночник и прилегающие к нему мышцы, связки и сухожилия предназначены для движения, и ограничения в этом движении могут усилить боль в спине […] Почти каждый может извлечь выгоду из растяжения мягких тканей — мышц, связок и т. Д. сухожилия — в спине, ногах, ягодицах и вокруг позвоночника ».

        В основном, позвоночник человека состоит из позвонков, которые разделены дисками, окружены нервами и связаны с окружающими мышцами, связками и сухожилиями.Он служит для структурирования и уравновешивания верхней части тела и разработан для плавного движения.

        Когда какой-либо компонент позвоночника травмирован (например, «соскользнувший» диск), давление, воспаление и нестабильность могут вызвать симптомы боли. Мягкое растяжение участков, связанных с позвоночником, может помочь облегчить эту боль за счет увеличения подвижности и подвижности в области позвоночника.

        Растяжки для облегчения боли в спине

        * Перед тем, как пробовать эти участки, следует помнить несколько вещей:

        Проконсультируйтесь с сертифицированным нехирургическим специалистом по позвоночнику , прежде чем начинать какие-либо упражнения.Некоторые упражнения действительно могут ухудшить ваше состояние.

        Если у вас соскользнул диск в пояснице или ишиас, пожалуйста, избегайте всех глубоких наклонов вперед, так как это может ухудшить ваше состояние. Если вы не уверены в своем текущем состоянии, Нажмите здесь, чтобы обратиться к сертифицированному нехирургическому специалисту по позвоночнику .

        С таким пониманием, вот несколько техник растяжки, которые помогут вам начать бороться с болью в спине уже сегодня:

        1.Модифицированная кобра

          • Лягте лицом вниз, полностью выпрямив тело
          • Согните руки в локтях и положите руки на землю на уровне груди
          • Слегка надавите на пол, чтобы поднять голову и верхнюю часть тела, удерживая таз на полу.
          • С полностью вытянутыми руками удерживайте это положение примерно 10 секунд
          • Медленно повторить 4 или 5 раз

        2.Поза ребенка

          • Встаньте на полу на четвереньках, колени чуть шире, чем расстояние между бедрами.
          • Поверните пальцы ног, чтобы коснуться их, и толкните бедра назад, сгибая колени.
          • Как только вы примете удобное положение сидя, полностью вытяните руки вперед и позвольте голове наклониться вперед в положение расслабления.
          • Медленно повторить 4 или 5 раз

        3.Колено к груди, 1 или оба

          • Лежать на спину, ноги прямые
          • Поднимите одну ногу и поднесите ее к груди, пока не почувствуете напряжение
          • Удерживать 10-20 секунд
          • Отпустить и повторить с противоположной стороны

        4. Сгибатель бедра на спине

          • Лежите на спине на кровати или другом возвышении
          • Подвесьте одну ногу, не сгибая
          • Задержитесь на 10-20 секунд и повторите с противоположной ногой

        5.Растяжка подколенного сухожилия

          • Лягте на спину и сцепите пальцы обеих рук под подколенным сухожилием одной ноги
          • Удерживая ногу как можно более прямой, медленно поднимите ногу, пока не почувствуете напряжение (не должно ощущаться дискомфорта, только напряжение)
          • Задержитесь на 10-20 секунд и повторите с противоположной ногой

        6. Вращение поясницы при согнутых коленях

          • Лежать на спину, колени вместе, ноги согнуты под углом 90 градусов (ступни на полу)
          • Медленно поверните оба колена в одном направлении по направлению к земле, не отрывая спину или ступни от земли
          • Достигнув точки напряжения, удерживайте растяжку 10-20 секунд.
          • Медленно вернитесь в среднее исходное положение и повторите с противоположной стороны

        7.Растяжка ягодичных / грушевидных мышц

          • Лягте на спину, поставив обе ступни на пол и согнув колени в коленях
          • Положите щиколотку правой ноги на колено левой ноги
          • Потяните левое бедро к груди и удерживайте растяжку
          • Повторить для каждой стороны

        Вы также можете попробовать это стоя (L-стойка — в основном такая же, как растяжка Piriformis, но стоя с одной ногой на столе под углом 90 градусов) (2)

        (Удерживайте каждое растяжение, пока не почувствуете напряжение, не более.Не подпрыгивайте и не толкайтесь, пока не почувствуете боль.)

        Боль в спине — вещь, к которой нельзя относиться легкомысленно. Хотя боль может быть терпимой и может помочь растяжка, необходимо устранить основную причину вашей боли в спине , чтобы избежать боли и осложнений в будущем.

        Обученный нехирургический специалист по позвоночнику может помочь вам облегчить симптомы. и вылечят основное заболевание, вызывающее боль в спине.

        Не позволяйте боли в пояснице мешать вам. Щелкните здесь, чтобы поговорить с сертифицированным мануальным терапевтом сегодня и вернуться к жизни без боли.

        5 лучших растяжек для немедленного облегчения боли в спине

        • Поскольку боль в спине может быть очень изнурительной, многие люди ищут серьезных вмешательств (например, хирургическое вмешательство или сильнодействующие обезболивающие), чтобы облегчить боль — но оказывается, все, что вам может понадобиться, это простая процедура растяжки
        • Большинство болей в спине можно решить, если позвоночник останется сильным и гибким путем регулярного растяжения.
        • Ежедневные упражнения на растяжку для укрепления позвоночника, расслабления мышц и повышения гибкости обеспечивают серьезное облегчение боли в спине.

        Вы хотите добиться максимальной производительности и чувствовать себя лучше, но если у вас изнурительная боль в спине, вам может быть трудно сосредоточиться на чем-то еще.Хорошая новость заключается в том, что для облегчения боли в спине часто достаточно нескольких простых упражнений и растяжки.

        Есть несколько причин боли в спине (например, спазмы, растяжение мышц или проблемы с диском), но конечный результат тот же — хроническая боль, которая мешает вам жить своей лучшей жизнью.

        Загрузите бесплатную 30-дневную программу Bulletproof Upgrade, чтобы зарядить свое тело энергией прямо сейчас

        Поскольку боль в спине может быть настолько изнурительной, многие люди обращаются к более серьезным вмешательствам, таким как хирургия или обезболивающие, но оказывается, все, что вам действительно нужно, — это хорошая растяжка.«Большинство болей в спине можно устранить, выполняя регулярные упражнения, чтобы поддерживать мышцы, поддерживающие позвоночник, сильными и гибкими», — говорит Фэй Цзян, физический врач, врач-терапевт, OCS, в центре Performance Therapy Центра здоровья Провиденс Сент-Джон в Санта-Монике, Калифорния. Фактически, недавнее исследование боли в спине показало, что участники, которые следовали 12-недельному режиму растяжки, сообщили о лучшем функционировании спины, меньшей боли и меньшей потребности в обезболивающих. [1]

        Очевидно, что растяжка работает как эффективное лечение боли в спине (и предлагает более естественное обезболивающее, чем другие распространенные методы обезболивания, такие как обезболивающие по рецепту или хирургическое вмешательство).Но почему растяжка так эффективна? Какие упражнения на растяжку при болях в спине нужно делать, чтобы добиться максимального результата? И как лучше всего включить упражнения для снятия боли в спине в свой распорядок дня, чтобы укрепить мышцы кора и сдержать боль?

        Связано: Естественное обезболивающее: 5 способов облегчить боль без ибупрофена

        Почему растяжка помогает при боли в спине

        Прежде чем мы углубимся в лучшие упражнения для снятия боли в спине, давайте поговорим о том, почему растяжка является таким эффективным средством для облегчения боли в спине.

        «Регулярные движения и растяжка могут помочь облегчить боль в спине, расслабляя напряженные мышцы и улучшая кровообращение, чтобы питать позвоночник», — говорит Цзян.

        Регулярная растяжка не только поможет расслабить мышцы и избавиться от болей в спине, но и укрепит спину — и снизит ваши шансы справиться с болью в спине в будущем.

        «Растяжка спины и ног может помочь сохранить или улучшить движение для повседневных функций. Например, гибкость поможет вам поднимать предметы с пола или надевать обувь без увеличения нагрузки на спину », — говорит Цзян.«Кроме того, физическая активность [например, растяжка] может помочь повысить устойчивость спины, чтобы можно было выполнять больше действий без усиления боли».

        Растяжка — это одно-два приема от боли в спине; Если вы в настоящее время страдаете от боли в спине, вы быстро вернетесь в отличную форму. А если вы включите регулярные растяжки в свой распорядок дня, вы укрепите свою спину, уменьшив вероятность того, что вам придется иметь дело с травмой или хронической болью в будущем.

        Когда дело доходит до болей в спине, регулярная растяжка — беспроигрышный вариант.

        Связано: 4 минуты для идеальной осанки и уменьшения болей в спине

        Лучшая растяжка от боли в спине

        Итак, теперь, когда вы знаете, почему растяжка так эффективна для облегчения (и предотвращения) боли в спине, давайте поговорим о том, как — проверенной программе растяжки, которая принесет реальные результаты при болях в спине.

        Вот пять растяжек, которые можно включить в свой распорядок дня, чтобы облегчить боль в спине и повысить производительность:

        Растяжка поворота ствола

        Растяжка : Начните лежа на коврике с согнутыми коленями.Удерживая верхнюю часть спины на земле, вращайте ногами по направлению к полу, пока не почувствуете растяжение. Повторите растяжку с противоположной стороны. Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд, повторите 10 раз.

        Почему это работает : «Эта растяжка помогает улучшить подвижность позвоночника, расслабляя мышцы по бокам туловища», — говорит Цзян.

        Детская поза

        Растяжка : Встаньте на четвереньки. Сядьте бедрами назад, вытягивая руки вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в спине.Удерживайте растяжку 10 секунд, повторите 5 раз.

        Почему это работает : «Эта растяжка помогает улучшить подвижность позвоночника, расслабляя мышцы нижней части спины», — говорит Цзян.

        Растяжка для спины кошка-верблюд

        Растяжка : Встаньте на четвереньки. Согните спину к потолку и держитесь. Затем выгните спину к земле и задержитесь. Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд, повторите 10 раз.

        Почему это работает : «Эта растяжка помогает поддерживать подвижность позвоночника, укрепляя при этом мышцы спины и живота», — говорит Цзян.

        Растяжка подколенного сухожилия

        Растяжка : Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо, а другую согнув. Сохраняя ровную спину, наклонитесь вперед, откидываясь от бедра, пока не почувствуете растяжение позади бедра. Повторите то же самое с другой ногой. Удерживайте каждую растяжку в течение 10 секунд, повторите 5 раз.

        Почему это работает : «[Когда вы проводите большую часть своего времени сидя], задняя часть ног становится напряженной. Это вызовет тягу спины при наклоне вперед.Гибкие подколенные сухожилия позволяют снизить нагрузку на спину при сгибании и подъеме тяжестей », — говорит Цзян.

        Растяжка сгибателей бедра

        Растяжка : Начните с колен на коврике. Наклонитесь вперед к согнутому переднему колену, пока не почувствуете растяжение перед противоположным бедром. Удерживайте растяжку 10 секунд, повторите 5 раз.

        Почему это работает : «[Когда вы проводите большую часть своего времени сидя], передняя часть бедер напрягается. Это заставит мышцы бедра тянуть поясницу вперед при стоянии, тем самым увеличивая нагрузку на нижнюю часть спины.Повышенная гибкость сгибателей бедра поможет уменьшить боль в спине при вертикальной активности », — говорит Цзян.

        Сделайте растяжку своим повседневным делом для снятия боли в спине

        Растяжка — один из самых эффективных способов облегчить боль в спине, если вы придерживаетесь режима растяжки. Для того, чтобы растяжка работала — и чтобы вы получили от своей рутины максимально обезболивающее, — вам нужно растягиваться каждый день.

        Если вы хотите получить максимальную пользу от растяжки при боли в спине, главное — превратить растяжку в практику «раз в какое-то время» (или не делать вовсе!) В неотъемлемую часть вашего распорядка дня.

        Вот несколько советов, как включить растяжку в свой распорядок дня (и при этом избавиться от боли в спине):

        Растяжка с открытыми глазами по утрам…

        Если вы хотите сделать растяжку привычкой, сделайте это первым делом утром — прежде, чем что-либо еще (например, ну вы знаете… жизнь) станет на вашем пути.

        Растяжка в первую очередь не только облегчит привычку к регулярной растяжке, но также увеличит приток крови к вашим мышцам, что даст вам заряд энергии, необходимый для начала дня.

        … и до того, как голова ударится ночью о подушку

        Растяжка прямо после пробуждения — это здорово, равно как и растяжка перед сном. Хорошая растяжка до того, как ваша голова коснется подушки, поможет снять любое дневное напряжение, что поможет расслабить ваше тело и облегчить засыпание.

        Завершите свой день растяжкой — утром и вечером — чтобы получить максимальную пользу.

        Установить напоминания на весь день

        Вы захотите выполнить полную процедуру растяжки утром и вечером, но если вы действительно хотите получить от растяжки максимальное обезболивающее, вам также следует запланировать небольшие перерывы на растяжку в течение дня.

        Установите будильник на своем телефоне, чтобы напоминать вам вставать и размяться каждые два часа, или загрузите приложение, например StretchClock, которое будет отправлять вам предупреждения, когда пора вставать и размяться.

        Боль в спине — это настоящее сопротивление, и она может помешать вам чувствовать себя лучше или работать на высшем уровне. Но с правильной растяжкой вы можете развить силу, облегчить боль в спине и добиться максимальной производительности. Так чего же ты ждешь? Сделайте растяжку!

        Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников

        ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СПИСКУ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ ДЭВА ДЛЯ ПОСЛЕДНИХ НОВОСТЕЙ
        И ЭКСКЛЮЗИВНЫХ СОВЕТОВ КАК СТАТЬ СУПЕР ЧЕЛОВЕКОМ

        Вам также могут понравиться

        15 простых, но эффективных упражнений для спины для облегчения скованности и боли в пояснице

        Почти каждый человек на этой планете испытывал боль в спине, будь то в нижней, средней или верхней части спины.Я могу сказать вам, что те, у кого это плохо, станут свидетелями ужасной боли, которая может сопровождать любую боль в спине. Кто-то может настолько отчаяться, что прибегнет к хирургическому вмешательству. Ой!

        Но что, если я смогу помочь вам, не совершив столь радикальных действий? Что, если бы вы обнаружили, что упражнения для спины или растяжка могут быть единственными вещами, которые действительно помогли?

        Прочтите этот список из пятнадцати упражнений, которые помогут облегчить боль в спине.

        1. Инверсионный стол

        Инверсионный стол — отличное оборудование, которое поможет вам растянуть спину до другого уровня.Они используют силу тяжести, чтобы помочь вам растянуть позвоночник. Если вы испытываете какие-либо боли в спине, возможно, вам стоит приобрести их.

        2. Растяжка Cobra

        Растяжка Cobra может выполняться в любом месте, где вы чувствуете себя комфортно и на достаточно большом пространстве. Растяжки кобры избавили многих от болей в спине и продолжают помогать тем, кто ищет облегчения. Всегда держите ноги вместе и поднимайте плечи как можно выше.

        3. Скручивания в пояснице

        Скручивания в пояснице легко выполнять. Эти повороты помогают растянуть большие ягодичные мышцы, а также поясницу. Выполняя эту растяжку, не отрывайте оба плеча от пола, когда вы перекладываете одну ногу через тело на другую сторону.

        4. Растяжка поясницы лежа

        Растяжка поясницы лежа — отличная растяжка для этой области спины. Руками подтяните колени к груди и подтяните их.Не волнуйтесь, если поясница оторвется от пола. Задержитесь наверху в течение 15-30 секунд, затем отпустите.

        5. Обертывание мяча для фитнеса

        Используя большой мяч для фитнеса, вы будете выполнять обертывание мяча для фитнеса. Это растягивает вашу спину в другую сторону, и вы скоро обнаружите, насколько это эффективно и какое облегчение это приносит вам! Оставайтесь столько, сколько захотите, пока ваше тело обнимает верхнюю часть фитнес-мяча.

        6. Статический подъем ног лежа

        Статический подъем ног лежа помогает с нижней частью спины, оказывая большее давление на спину в вертикальном положении.Вы обнаружите, что это очень удобно и приносит облегчение. Если у вас был тяжелый день на работе и у вас немного болит спина, попросите себя сделать статический подъем ног лежа в течение 15-20 минут.

        7. Растяжка для гиперэкстензий в тренажере

        Эта растяжка очень похожа на обертывание большого мяча для фитнеса. Однако вместо этого вы будете использовать тренажер для гиперэкстензии, который можно найти в вашем местном спортзале. Встаньте на одну и медленно опускайтесь, пока не почувствуете полное растяжение в пояснице. Оставайтесь заблокированными в этом положении от 15 до 30 секунд.

        8. Растяжка ягодиц

        Когда вы подтягиваете ступню под колено другой ноги, вы можете начать подтягивать обе ноги к груди. Это поможет вам сильнее растянуть область ягодиц и поясницу. Удерживайте это положение от пятнадцати до тридцати секунд, затем отпустите.

        9. Становая тяга

        Становая тяга — отличное упражнение для укрепления нижней части спины и многих других мышц. Однако, если вы уже испытываете боль в пояснице, я советую вам выполнять эти упражнения с легкостью, чтобы не ухудшить состояние поясницы.Держите спину прямо на протяжении всего движения.

        10. Скручивания пресса и скакалки

        Иногда боль в пояснице может быть вызвана дисбалансом мышц в области кора. Этот тип боли в пояснице можно облегчить, укрепив слабый брюшной пресс, который противодействует сильным мышцам спины. Скручивания и скручивания со скакалкой — одни из лучших упражнений для укрепления корпуса и поддержки нижней части спины.

        11. Гиперэкстензия мяча для фитнеса

        Если у вас нет абонемента в тренажерный зал и вы предпочитаете выполнять эту растяжку дома, возьмите большой мяч для фитнеса и лягте на живот.Начните с того, что заведите обе руки за голову и опустите плечи. Остановитесь, как только почувствуете полное растяжение, а затем задействуйте нижнюю часть спины, снова поднимая себя. Вы можете использовать эту растяжку как упражнение для спины, делая больше повторений.

        12. Упражнение для гиперэкстензии

        Отличное упражнение для нижней части спины, само по себе это упражнение может помочь вам укрепить поясницу. Если у вас слабая спина, советую сразу приступить к выполнению этого упражнения. Как и при гиперэкстензии на большом фитнес-мяче, вы будете опускаться вниз, пока не почувствуете полное растяжение.Вы можете увеличить интенсивность, держа в руках гантель.

        13. Тазовая тяга

        Для начала положите всю спину на пол. Согните ноги и поставьте ступни рядом с подколенными сухожилиями. Оттолкнитесь ногами и вытолкните таз наружу. Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, поместите какой-нибудь груз на бедра.

        14. Меньше сидений и больше перерывов

        Иногда профилактика является ключевым моментом, и это, безусловно, применимо к боли в пояснице.У многих людей боль в пояснице можно проследить до того, сколько они сидят каждый день. По данным U.S. News, 86 процентов американцев сидят по 13 часов в день. Это много сидения, и если случайно вы собираетесь сидеть так долго, я настоятельно рекомендую вам делать в нем как можно больше перерывов.

        15. Полезные ремни для спины

        Я не могу лгать, ремни были сильным фактором в облегчении боли в пояснице. Если вы занимаетесь фитнесом, много сидите или занимаетесь физическими упражнениями, я советую вам присмотреться к ремню, который может помочь снять напряжение с поясницы.Поддержите его, и он поддержит вас в ответ.

        Ваш трехэтапный план для улучшения поясницы

        1. Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений или попробовать новую серию растяжек, сначала запишитесь на прием к мануальному терапевту или врачу. Очень важно, чтобы на вас посмотрел профессионал и попросил объяснить вам, как правильно выполнять каждое упражнение для спины или растяжку. Вы не хотите причинять себе еще больше травм, потому что это может только усилить боль в пояснице.

        2. Выберите два или три пункта в этой статье и придерживайтесь только них. Меньше всего вам нужно пытаться выполнять каждое упражнение или растяжку и делать каждое из них плохо. Помните, что для овладения каждым упражнением или растяжкой нужно время, а также много практики. После того, как вы освоите набор из трех вещей, при необходимости постепенно добавляйте больше.

        3. Речь не о большем. Дело в том, сколько нужно. То, что у вас болит поясница, не означает, что вам нужно делать огромное количество растяжек и упражнений для этого.Это может принести больше вреда, чем пользы, и может стать контрпродуктивным. Часто ваша спина уже подвергается стрессу, и если вы будете растягивать ее и выполнять упражнения, то это никогда не принесет пользы. Сделайте перерыв, перестаньте делать то, что, как вы знаете, вызывает боль в пояснице, и не допускайте вредных привычек, в первую очередь вызывающих ее.

        Изображение предоставлено: Джон Карлтон через flickr.com

        6 простых растяжек для уменьшения боли в спине

        Попробуйте сделать эти 6 легких растяжек, чтобы уменьшить боль в спине, прямо дома.

        Боль в спине может быть болью. Боль в пояснице, в частности, затрагивает почти всех в какой-то момент жизни. Хотя может быть заманчиво полежать в постели весь день, на самом деле проблема может усугубиться. К счастью, есть несколько основных упражнений на растяжку, которые помогут вам встать с постели, с дивана и вернуться в дорогу.

        Помните следующие полезные советы, чтобы получить максимальную отдачу от растяжек:

        • Постарайтесь оставаться в любой выбранной позе хотя бы 10 секунд; хотя для адекватного растяжения суставов и мышц идеально подходит минимум 30 секунд
        • Растяжка не должна быть болезненной.Вы можете почувствовать легкий дискомфорт, но он должен ощущаться как легкое тянущее ощущение
        • Не заставляйте свое тело принимать слишком сложную позу
        • Растяжка должна выполняться на твердой плоской поверхности
        • Наденьте удобную обувь, которая не даст вам скользить по полу
        • Двигайтесь медленно и удерживайте, не подпрыгивая

        Перед тем, как начать какой-либо режим растяжки или тренировок, вам следует проконсультироваться с лицензированным физиотерапевтом, который поможет вам понять вашу боль в спине и определить, какие упражнения будут для вас наиболее полезными.Физиотерапевт может составить индивидуальную программу, специально ориентированную на ваши цели. Ваша программа может включать в себя растяжку, укрепление, стабилизацию, мануальную терапию, методы и обучение. Ваш физиотерапевт может предоставить важную информацию об источнике симптомов и рассказать вам о природе вашей боли в спине, чтобы максимизировать ваши результаты.

        Растяжка 1. От колена до груди

        Лягте на землю, направив пальцы ног к потолку, медленно согните правое колено и осторожно подтяните ногу к груди.Оставайтесь в этом положении не менее 20 секунд, затем медленно отпустите и выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 3 раза для обеих ног.

        Колено к груди — эффективный способ уменьшить боль в пояснице не только потому, что растягивает поясницу и ягодичные мышцы, но и потому, что помогает повысить общую гибкость и диапазон движений в суставах. Будьте осторожны с этой растяжкой, если вам поставили диагноз остеопороз.

        Растяжка 2.Поза ребенка

        Поза ребенка, также известная как молитвенная растяжка, помогает нижним мышцам спины вдоль позвоночника. Начните с пола на руках и коленях, расположив руки под плечами, а колени под бедрами. Затем вытянитесь прямо перед собой, вытяните руки и положите ладони лицом вниз. Медленно отведите бедра к пяткам, одновременно опуская голову и грудь, чтобы вытянуть руки дальше. Удерживайте это положение от 20 до 30 секунд.

        Детская поза предназначена не только для йогов.Если растяжение кажется слишком интенсивным, попробуйте подложить подушку под живот, чтобы поддержать вас и уменьшить растяжение мышц нижней части спины. Вы также можете положить подушку или свернутое полотенце под колени, чтобы обеспечить дополнительную подушку. Несколько других поз йоги могут помочь растянуть мышцы нижней части спины, например, растяжка кошки / коровы, наклон вперед сидя, собака лицом вниз и вверх.

        Растяжка 3. Растяжка при сгибании

        Название звучит сложно, но на самом деле растяжка сгибанием очень проста.Осторожно наклоните голову вперед, одновременно двигая подбородком к груди. Вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя. Удерживайте растяжку в течение 20–30 секунд.

        Эта растяжка помогает уменьшить скованность в шее, которая часто сопровождается скованностью спины.

        Растяжка 4. Поворот колена лежа

        Лягте на спину, выпрямив ноги. Затем согните правое колено и переведите его на левую сторону тела. Задержитесь на 20-30 секунд, чтобы почувствовать растяжение в пояснице и ягодицах, и повторите по три раза с каждой стороны.

        Растяжка помогает улучшить гибкость, но также может укрепить мышцы позвоночника и живота.

        Растяжка 5. Поза Кобры

        Поза кобры — это еще одна растяжка, основанная на йоге, которая может помочь облегчить определенные виды боли в спине. Было бы ошибкой начинать с положения планки, что делают многие серьезные йоги. Вы должны начать с того, что лягте на живот и позвольте полу быть вашей опорой. Затем прогните спину, опуская лопатки вниз по спине, чтобы поддержать верхнюю часть позвоночника, пока она выгибается.

        Хотя поза кобры является эффективным способом растяжки спины, она подходит не для всех типов боли в спине. Если вам поставили диагноз спондилолистез или патология фасеточных суставов, соблюдайте осторожность при выполнении этой растяжки.

        Растяжка 6. Жим лежа лежа

        Отжимание лежа на животе — хорошее растяжение для разгибания поясницы, которое может быть особенно полезно для людей с поражением межпозвоночного диска. Начните с того, что лягте на живот, согнув локти под собой и положив ладони на поверхность (аналогично положению для отжимания).Поднимите верхнюю часть туловища руками, удерживая мышцы спины расслабленными, а бедра и таз — на земле. Выдохните, надавливая вверх, чтобы уменьшить давление в животе и улучшить растяжку. Поднимитесь настолько высоко, насколько вам удобно, и сделайте 10 повторений этого удержания по 10 секунд каждое.

      Упражнения на домашнем турнике: отличная подборка тренировочных программ для новичков, рекомендации по продолжительности, интенсивности и периодичности занятий

      12.12.2020 0 Дом

      упражнения для рук, спины и пресса

      Какие мышечные группы можно прокачать, используя турник. Как грамотно выстроить программу тренировок. Техника упражнений.

      Турник — один из наиболее доступных и спортивных снарядов для атлета. С его помощью можно прокачать руки, мышцы спины и даже пресс. При этом многие утверждают, что для достижения хороших результатов и развития торса и вовсе достаточно одной перекладины. Давайте же рассмотрим, как накачать мышцы на турнике, и какой программе отдать предпочтение. Интересен тот факт, что тренировать свои руки и тело можно и дома, что существенно ускоряет процесс.

      В качестве вступления

      Правильная работа на перекладине дома или в спортзале — возможность отлично развить все мышечные группы верхней части тела, в том числе брюшной пресс и спину. Единственное, что необходимо — качественная программа под рукой и четкое следование ей.

      Идеальное количество недельных занятий — четыре, время на тренировку — 20-30 минут. Примеру, можно устраивать занятия во все дни, кроме выходных. Но здесь график можно планировать самостоятельно, с учетом своего режима работы и отдыха. Ниже рассмотрим, как накачаться на турнике быстрее всего.

      Простая программа

      Все тренировки проводятся дома, поэтому особой привязки по времени может и не быть. Но для большей эффективности все-таки желательно придерживаться определенного графика и нагружать тело в какое-то определенное время. Сама программа для занятий дома выглядит следующим образом:

      1. Понедельник. Сделайте четыре подхода по 7-8 повторений с широким расположением рук. В данном упражнении старайтесь поднимать тело до груди. После поставьте руки средним хватом, обратите ладони от себя и сделайте 3-4 подхода по 7-8 повторений. В завершение делайте упражнение на пресс в висе — 3*7.
      2. Вторник. Руки устанавливайте на турнике как можно шире и делайте подтягивания за голову. Как и в прошлом случае, здесь должно быть четыре подхода по 7-8 повторений. После этого переключайтесь на средний хват (с размещением ладоней к себе) и также делайте четыре подхода по7-8 повторений. В завершении уделяйте внимание прессу. В последнем случае делайте 2-3 подхода по 7-9 повторений. При этом ориентируйтесь таким образом, чтобы со временем количество подходов увеличить.
      3. Среда. В этот день стоит сделать перерыв и уделить внимание своим делам. Даже если вы целый день дома, к турнику лучше не подходить (руки должна отдохнуть).
      4. Четверг. Здесь вы полностью дублируете ту программу, которая был сделана в понедельник.
      5. Пятница. Теперь повторяйте упражнения в том же цикле, что необходимо делать во вторник.

      варианты упражнений

      варианты упражнений

      Описанная выше программа носит название «два плюс два» и является наиболее простой. Работайте до тех пор, пока в каждом из подходов не получится делать нужное число повторений. На начальном этапе, пока руки еще ослаблены, могут быть вопросы с полным подтягиванием. Не отчаивайтесь. До момента укрепления и качественного развития всех мышц достаточно будет просто сделать попытку поднять тело (напрячь руки), чтобы попытка была зачтена.

      Время на реализацию данной программы — около двух-трех недель. Если видимых успехов дома пока нет, можно поработать в таком режиме еще несколько недель. После переходите к более сложной программе, представленной ниже.

      Сложная программа

      Многим более опытным атлетам, которые интересуются, как накачать мышцы на турнике, часто рекомендуется следующая программа для занятий дома или на турнике в спортзале:

      1. Понедельник.
        • Берите руки широким хватом и делайте подтягивания за голову. В данном случае необходимо сделать хотя бы 3-4 подхода с 7-9 повторениями в каждом. Большой плюс данного упражнения — включение в работу мышц спины (работа на ширину).
        • Следующим упражнением ставьте ладони от себя и делайте такое же число подходов и повторений, как в прошлом случае. Этот вид подтягивания является самым трудным, ведь в нем получают нагрузку почти все группы мышц. Здесь лучше всего прогружаются парные круглые мышечные волокна, мышцы трапеции и широчайшие мышцы. Кроме этого, отлично прорабатываются дельты, внешняя сторона бицепса и верх груди.
          Ставьте руки таким образом, чтобы ладони были развернуты к лицу (обратный хват) и делайте 4*8 повторений. Плюс такого упражнения — включение в работу бицепса.
        • Последний этап — пресс. Поднимайте ноги до момента достижения ими угла 90 градусов. Число повторений и подходов — 4*8.
      2. Вторник.
        • Для проработки груди и бицепса начните тренировку с подтягиваний вдоль турника с разным хватом — 4*8.
        • После переходите на широкий хват, обращайте ладони в сторону лица и делайте 4*8. Плюс этого упражнения — проработка дельты и зубчатой мышцы.
        • Третьим упражнением вторника должно стать подтягивание узким хватом (классическая постановка рук) — 4*8. С помощью упражнения можно быстрей увеличить бицепс в объеме и улучшить его форму. Благодаря тому, что здесь прорабатывается внешняя и внутренняя часть, можно добиться отличного прироста мышечной массы (даже при тренировках дома).
        • Далее ставьте руки узким хватом, обращайте ладони в сторону лица и работайте в режиме 4*8. Данный тип упражнения почти полностью дублирует подъем штанги (при тренировке бицепса). Разница лишь в том, что небольшую долю нагрузки берет на себя и спина. Руки, в свою очередь, немного разгружаются. Число подходов и повторений — 4*8. Если появилась сильная усталость, то упражнение можно сделать в пятницу.
        • Последние два упражнения вторника — на пресс. Первое — поднятие ног в висе до момента достижения прямого угла — 2*8. Второе — аналогичное упражнение, но ноги уже согнуты в коленках. При этом в максимальной точке необходимо прикоснуться к грудной клетке.
      3. Среда. Здесь полностью дублируйте тренировку понедельника.
      4. Четверг. В этот день дублируйте тренировку вторника.

      результат работы

      результат работы

      Итоги

      Как показывает практика, добиться успехов на турнике можно даже дома, следуя простой и понятной программе. Плюс таких упражнений — равномерное распределение нагрузки, высокая эффективность и минимальные риски получения травм. Кроме этого, занятия на перекладине — возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.

      Учтите, что тренировка пресса должна быть в каждом занятии. Если не получается делать упражнение с ровными ногами, то допускается их сгибание в коленном суставе. Что касается других упражнений, то разрешается работать в режиме полуповторений, пока не будет достаточно сил на полноценную тренировку.

      28 упражнений на турнике (перекладине)

      Нет денег на фитнес-клуб? В твоей хрущевке проживает 12 человек? Это еще не повод опустить худые, как плети, руки вдоль жирного кора. Практически в каждом дворе есть турник, а если нет — ты можешь поставить его с помощью друзей. Подтягиваясь, ты нагружаешь все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

      Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от жиросжигания до развития координации.

      Начинающим

      Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь — переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

      1. Негативные подтягивания

      Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук (А). Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки (Б). Вновь залезь на возвышение и повтори.

      2. Прыжковые подтягивания

      Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины (А). Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками (Б). Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка. Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

      3. Подтягивания с резиной сверху

      Повесь на турник резиновый амортизатор, как показано на фото. Возьмись за перекладину обратным хватом, а ногой упрись в петлю амортизатора (А). Пользуясь помощью со стороны резинки, подтянись вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

      Опытным

      Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если ты можешь подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

      1. Подтягивания обратным хватом

      Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

      2. Подтягивания прямым хватом

      Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисни на прямых руках, направив взгляд вверх (А). Сгибая руки в локтях, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

      3. Подтягивания широким хватом

      Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

      4. Подтягивания разнохватом

      Возьмись за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя. Выпрями руки, прогнись в грудном отделе и направь взгляд на турник (А). Сгибая руки, подтянись как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и повтори. На каждом подходе меняй расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

      Экспертам

      На перекладине ты чувствуешь себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

      1. Диагональные подтягивания

      Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху (А). Теперь подтянись вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону (В). Это был 1 повтор.

      2. Круговые подтягивания

      Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом (А). Подтянись к левой руке (Б). Теперь, не опускаясь вниз, перемести тело вправо — к правой руке (В). Опустись на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Теперь попробуй выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считай блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

      3. Подтягивания с хлопком

      Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч (А). Мощно подтянись вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной (Б). Быстро верни руки на перекладину, вернись в исходное положение и повтори.

      4. Подтягивания с резиной снизу

      Прикрепи резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку или попроси приятеля наступить на амортизатор. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом (А). Согнув руки, подтянись вверх, преодолевая сопротивление резины (Б). Плавно, не позволяя амортизатору дергать тебя вниз, вернись в исходное положение и повтори.

      5. Подтягивания с тремя паузами

      Возьмись за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержись в этом положении на 2 счета (Б). Теперь подтянись до конца и задержись в верхней точке на 2 счета (В). Разогни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируй это положение на 2 счета (Г). Вернись в исходное положение — это 1 повтор.

      6. Подтягивания с уголком

      Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подними чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение (А). Согни руки в локтях и подтянись вверх, сохраняя положение ног (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

      7. Подтягивания с полотенцем

      Обмотай перекладину полотенцем. Возьмись за нее хватом сверху на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки в локтях и поднимись вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Важно: чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

      8. Подтягивания на полотенце

      Сверни полотенце в трубочку и перекинь его через перекладину. Возьмись за оба конца полотенца и повисни, выпрямив руки (А). Подтянись как можно выше (Б), вернись в исходное положение и повтори. Важно: усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

      9. Подтягивания на одной руке с помощью

      Возьмись за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом (А). Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки. Важно: чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

      10. Подтягивания на одной руке с полотенцем

      Перекинь через перекладину полотенце, свернутое в трубочку. Правой рукой возьмись за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца (А). Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянись (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.

      11. Подтягивания на одной руке

      Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его ты можешь начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями. Повисни на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом. Свободну­ю руку держи у груди или в стороне — как тебе удобно (А). Согни руку в локте и подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори, если сможешь. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку. Важно: это упражнение требует тщательной разминки!

      12. Берпи с подтягиваниями

      Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки. Встань под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам (А). Сядь на корточки, поставив ладони на пол (Б). Прыжком прими положение упора лежа (В). Сделай одно отжимание (Г). Прыжком вернись в положение на корточках (Д). Подпрыгни и, схватившись за перекладину, подтянись (Е). Выпрями руки и мягко спрыгни на землю. Это был 1 повтор.

      Вспомогательные упражнения

      Этими упражнениями ты будешь заканчивать каждую тренировку. Упражнения в обоих блоках (хват и кор) расставлены по нарастанию сложности.

      ХВАТ

      Так ты будешь тренировать мышцы предплечий, усиливая цепкость рук. Чем крепче будут твои пальцы, тем больше подтягиваний и других элементов ты будешь способен сделать.

      1. Вис на двух руках

      Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина может быть произвольной — чем шире хват, тем сложнее будет упражнение. Теперь, стараясь не расслаблять мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, виси в этом положении так долго, как сможешь. Не задерживай дыхание.

      2. Перехваты в висе

      Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина хвата средняя, примерно на ширине плеч или несколько больше. Поочередно на долю секунды разжимай то правую (А), то левую руку (Б), оставаясь висеть лишь на одной руке. Без остановки перехватывай турник так долго, как сможешь.

      3. Вис на одной руке

      Встань под перекладину так, чтобы твой взгляд был направлен вдоль снаряда. Если ты встанешь как обычно — взгляд направлен поперек турника, — в начале виса тебя начнет сильно крутить. Возьмись за перекладину одной рукой и аккуратно повисни. Вторую руку держи так, как тебе удобно, — обычно ее ставят на пояс, отводят в сторону или прижимают к груди. Задержись в этом положении так долго, как сможешь. Отдохнув, смени руку.

      4. Пальцевые подтягивания

      Повисни на перекладине, взявшись за нее прямыми руками хватом сверху. Немного расслабь кисть так, чтобы она была максимально открыта, но ты не срывался с перекладины (А). Теперь, не сгибая рук в локтях, с силой сожми кисть, немного поднявшись вверх только за счет усилия мышц кисти (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

      КОР

      Участие этих мышц в подтягиваниях не очевидно, но попробуй потренировать их с помощью приведенных ниже упражнений, и ты станешь гораздо быстрее прогрессировать на перекладине.

      1. Подъем коленей в висе

      Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, ладони на ширине плеч. Удерживай чуть согнутые в коленях ноги перед собой (А). Округляя поясницу, подтяни ноги к груди, сгибая их в коленях (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.

      2. Подъем коленей + выход в уголок

      Повисни на перекладине, хват сверху на ширине плеч (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к груди (Б). Теперь медленно — на 3–5 счетов, выпрями ноги так, чтобы они оказались параллельными полу (В). Плавно опусти прямые ноги, вернувшись в исходное положение.

      3. Подъем прямых ног к перекладине

      В висе на перекладине едва заметно согни ноги в коленях (А). Контролируемым махом закинь ноги вверх, стараясь легко коснуться подъемами стоп перекладины (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.

      4. Маятник

      Поставь под перекладину любое препятствие вроде табуретки. Повисни на перекладине, отведя прямые ноги вправо от выбранного препятствия (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к плечам (Б). Теперь выпрями их влево от препятствия (В). Вернись в исходное положение, выполнив все движения в обратном порядке, — получишь 1 повтор. Важно: следи, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной и не раскачивалась из стороны в сторону.

      5. Циркуль

      Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ноги соедини вместе и держи немного перед собой (А). Единым махом по широкой окружности поведи ноги вправо и вверх (Б), затем к перекладине (В) и затем влево и вниз (Г), после чего опусти их в исходное положение. Повтори вращение в другую сторону — получишь 1 повтор.

      Как тренироваться

      Если ты новичок, тебе не стоит придумывать ничего особенного, просто следуй тому, что предлагаем мы (уровень «Начинающий»). Если же ты тренируешься давно, то у тебя есть альтернатива предложенным нами экспресс-тренировкам уровня «Опытный» и «Эксперт». Ты можешь сам составить программу из полного списка упражнений. Делается это так: сначала сделай простое упражнение в качестве специальной разминки. Затем поработай над элементом, который ты пытаешься освоить или показатели в котором хочешь улучшить (1-2 упражнения). После этого сделай любой вариант подтягиваний, создавая акцент на выносливость. И закончи тренировку упражнениями на кор и хват.

      В качестве дополнения к турнику советуем тебе обзавестись кистевыми ремнями. Они станут тебе верным помощником, когда пальцы начнут уставать раньше, чем мышцы спины или живота. Подойдут обычные кистевые ремни, которые можно найти в любом спортивном магазине. Помимо этого, при желании можешь запастись еще весовым жилетом. Его можно будет надевать на себя во время тренировки, что намного удобнее, чем гантель между коленей или диск на поясе.

      Пример экспресс-тренировок на турнике

      1. Если ничем больше не занимаешься, занимайся по такой схеме 4 раза в неделю.
      2. Если ходишь в зал, то достаточно 2 раз в качестве разминки перед работой с тяжестями.

      Обрати внимание: в описании тренировок используется обозначение «МАКС», которое означает «Выполни максимум подходов».

      Начинающий Опытный Эксперт
      1.Негативные подтягивания 6х3 1.Подтягивания широким хватом 4х10 1.Подтягивания с хлопком 10х3
      2.Прыжковые подтягивания 5х6-10 2.Подтягивания прямым хватом 3х8 2.Круговые подтягивания 3х5
      3.Подъем коленей в висе 3х15-20 3.Подтягивания разнохватом 1-2хМАКС 3.Подтягивания с 3 паузами 3х3
      4.Маятник 2х10-15 4.Подъем коленей + выход в уголок 3хМАКС 4.Подтягивания на одной руке с полотенцем 2хМАКС
      5.Вис на двух руках 2хМАКС 5.Перехваты в висе 3хМАКС 5.Подъем прямых ног к перекладине 3хМАКС
      6.Пальцевые подтягивания 2хМАКС 6.Циркуль 3хМАКС
      7.Вис на одной руке 2хМАКС

      Смотрите также

      Упражнения на турнике для начинающих девушек на все группы мышц

      Турник представляет собой универсальный спортивный снаряд, который начинающий спортсмен может даже соорудить самостоятельно. Основное упражнение, которое выполняется при помощи такого приспособления – подтягивание, в котором целиком задействован вес человека. Пользуясь турником, вы сможете очень быстро дать оценку собственной физической подготовке и узнать о соответствии развитости мышц вашей массе тела.

      Девушка подтягивается на турнике

      Женский комплекс упражнений на турнике

      Упражнения для груди

      Техника выполнения.

      Это одно из полезнейших для девушек упражнение на турнике.

      Исходное положение следующее: схватите турник руками, ладони поставьте на ширине плеч. Далее не спеша сгибайте руки, в то же время поднимая тело и стараясь подбородком дотянуться до перекладины. Как только достигнете самой высокой точки, сделайте паузу на две-три секунды, после чего опускайтесь.

      Спотривная девушка подтягивается на турнике

      Количество подходов и повторов.

      Упражнение делается в три подхода, а число повторов, выполняемых в один подход, определяется индивидуально по вашим физическим возможностям. Главное- постоянное стремление к увеличению их количества.

      Упражнения для пресса

      Техника выполнения.

      Тоже крайне важно, и, кроме того, является замечательным бонусом к упражнениям на наклонной доске.

      Исходное положение: возьмитесь за турник, ладони поставьте на ширине плеч. Не торопясь, поднимайте и опускайте перед собой ноги. Как только сделаете три подхода, оставьте прямые ноги в позиции перед собой на столько, на сколько хватит усилий.

      Девушка делает уголок на турнике

       

      Количество подходов и повторов.

      Занятие осуществляется в три подхода. Число повторов, входящих в один подход, по рекомендациям инструкторов – 8 раз, влиять на это количество будет прежде всего уровень усталости. Необходимо постоянное стремление к увеличению числа повторов.

      Растяжка

      Техника выполнения.

      Повисните на перекладине на максимально возможное время, до нескольких минут.

      Девушка висит на турнике

      Какие мышцы задействованы.

      Данное занятие улучшает мышечную и связочную растяжку, состояние межпозвоночных дисков, представляет собой отличную профилактику различных болезней позвоночника (к примеру, остеохондроз).

      План тренировок

      Девушка подтягивается

      Выполнять занятие можно широким, узким и обратным хватом. Каждый из этих типов обладает своими характерными особенностями.

      Основное преимущество тренировок на турнике заключается в том, что осуществлять их можно дома – самое главное, чтобы у вас был турник. Купить специальные настенные турники в наше время можно в любом, в том числе и онлайн, магазине. Сделав это, упражняться вы сможете когда угодно и при любых погодных условиях.

      Итак, пора перейти непосредственно к плану упражнений. Регулярно тренируясь, используя программу, которая будет представлена ниже, вы сможете повысить число подтягиваний до 25-30 раз, а также усовершенствовать собственную физическую подготовку. Чтобы эффективность тренировок значительно увеличилась, не забывайте о занятиях на мышцы пресса и бицепсы.

      Занятия проводятся четыре раза в неделю. К примеру, вы можете тренироваться в понедельник и вторник, а в среду устроить себе отдых. Четверг и пятница- время усиленных занятий, а на выходных- восстановление. Данный вариант очень комфортен и оптимален, но при желании можно подобрать и другие дни недели.

      Понедельник:

      • Подтягивайтесь широким хватом к груди. Количество подходов – 4 по 8 повторов;
      • Подтягивайтесь средним хватом, ладони расположены от себя. 4 подхода по 8 повторений;
      • 12 раз поднимите ноги в висе на турнике.

      Вторник:

      • Подтягивайтесь широким хватом за голову 4 подхода по 8 раз;
      • Подтягивайтесь средник хватом, ладони находятся к себе. Число подходов – 4 по 8;
      • 2 раза по 12 поднимите ноги в висе на перекладине.

      Среда: день отдыха, а в четверг и в пятницу все дублируется в соответствии.

      Представленная выше программа – одна из самых легких, но в то же время очень эффективных. Тогда, когда каждый подход по 12 повторов будет легко вами выполнен, возьмите груз, с которым подтянуться 7 или 8 раз снова будет не так-то просто. Тогда план начинается снова.

      Правила проведения тренировок

      Подтягивания на турнике

      Не нужно переусердствовать и выполнять чересчур большое число подходов. Во избежание нанесения вреда здоровью, повышайте уровень нагрузок постепенно.

      Фитнес-занятия с использованием турника окажутся высокорезультативными, если неукоснительно соблюдать несколько следующих правил:

      • Корпус туловища нужно располагать перпендикулярно полу, а хват турника должен быть максимально крепким;
      • Подтягивания должны осуществляться только за счет мышечной силы и без лишних раскачиваний;
      • Подъемы- плавные, рывки отсутствуют;
      • Подъем нужно делать до того момента, пока подбородок не будет находиться выше уровня перекладины;
      • Туловище опускаете не торопясь и плавно. Этот этап должен быть длителен на столько, на сколько длительно было время, потраченное на подъем тела вверх;
      • Дыхательный режим: выдох на подъеме, вдох на спуске.

      О том, что вы грамотно подтягиваетесь узким хватом, должно сигнализировать касание перекладины нижней частью грудной клетки. Выполняя упражнения широким хватом, не стоит чересчур выгибаться или осуществлять порывистые движения. Обратный хват подразумевает расправление плеч и сведение лопаток.

      Индивидуальный фитнес-план занятий на турнике может быть грамотно разбавлен дополнительными нагрузками, которые предназначены для стимуляции роста. Для этой цели нужен свободный вис, при этом держась за перекладину, и выполнение махов и поворотов в разные стороны. Туловище будет растягиваться под давлением своей массы.

      Начинающие спортсмены прежде всего должны освоить хотя бы два типа подтягиваний.  Заниматься нужно без  спешки и с учетом профессиональных рекомендаций.

      Преимущества и недостатки

      Девушки на турникеПреимущества:

      • Турником может воспользоваться практически любой человек, ведь даже большее число подростковых площадок обустроены каким-то количеством спортивного снаряжения. Если выбрать место с богатым выбором различных спорт-снарядов, можно обеспечить хорошую физическую нагрузку для собственной мускулатуры.
      • За это вам не придется платить, а также находиться в тесноте, поэтому возможность накачаться на турнике существует.

      Недостатки:

      • Минусом такого способа тренировок является то, что турник представляет собой только самый минимум, который можно использовать для тренировки мышц. Нарастить большую массу таким методом не выйдет. Если сочетать эти занятия с бегом, результат будет очень неплохим, но для мышечных стандартов бодибилдеров вам будет очень далеко.

      Противопоказания

      Девушка на турникеЭтот вариант физических нагрузок обладает перечнем противопоказаний.

      Упражнения на турнике не рекомендуются к выполнению людям, у которых имеются такие диагнозы, как:

      • Протрузии межпозвоночных дисков;
      • Сколиоз;
      • Межпозвоночная грыжа.

      Остеохондроз, а в особенности шейного отдела, скорее всего тоже будет причиной наличия некоторых ограничений в тренировочном плане. В любом случае, перед началом тренировок стоит непременно проконсультироваться со специалистом.

      Статья была полезна?

      0,00 (оценок: 0)

      Программа тренировок на турнике

      💪Базовые принципы.

      Программа тренировок на турнике для мужчин строится по одним и тем же базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы набрать массу или сжечь жир. Есть нюансы, но их я объясню по ходу статьи. 

      Важно: занимаясь по одной и той же программе тренировок на турнике, но используя разные ПЛАНЫ ПИТАНИЯ и употребляя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить разный результат: или набор массы или сжигание жира и рельеф.

      ❓ Подходит ли турник для набора массы?

      Да, подходит. Но программу нужно строить в комплексе с упражнениями с собственным весом. 

      ❓ Можно ли похудеть с помощью турника, и как подтягиваться с большим лишним весом?

      Да, можно. Но для этого нужно понимать несколько базовых принципов. Во-первых, турник и брусья дают БАЗОВУЮ нагрузку, которая положительно отразится на снижении жировой прослойки, НО! Для эффективного снижения веса, рекомендуется выполнять достаточно большой объем работы (не менее 10 повторений в упражнении). Учитывая тот факт, что вы хотите похудеть, то у вас уже есть избыточных лишний вес, который (вероятно) не позволит вам подтягиваться по 10-15 раз в каждом подходе. Поэтому, здесь вы можете приобрести простую резину для подтягиваний, и заниматься с ней. Она поможет вам преодолеть земную силу притяжения, вы не сможете работать на 10-20 повторений в каждом подходе, и постепенно увеличивать свои показатели.Программа тренировок на турнике

      Программа тренировок на турнике

      Заказать это чудо можно на али экспресс: 👉 ЗДЕСЬ

      Во-вторых, использовать только упражнения на турнике- мало. В идеале, использовать и другие упражнения со своим весом.

      📝Программа тренировок на турнике.

      🔸Комплекс фулл бади.

      Топ-10 упражнений для плеч на турнике и брусьях + программа тренировки

      Плечи – одни из основных мышц руки в плане моторики и внешнего вида. Их форма сделает вас визуально объемней и крепче, а с прокачанными широчайшими, вы будете выглядеть красиво, угрожающе и мощно. Если прокачивать бицепс, забывая про плечи, то результат вас, вряд ли, вдохновит. Есть много действительно эффективных упражнений в отжиманиях, но сегодня мы поговорим про то, как накачать плечи на турнике и брусьях.

      Содержание

      Комплекс упражнений для плеч на турнике и брусьях

      Возможно таким образом вам будет сложнее достичь необходимого результата, но такая тренировка укрепит не только плечи, и даже не только руки. Они укрепит весь корпус, все ваше тело.

      1. Подтягивания прямым хватом

      1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя;
      2. руки должны быть на ширине плеч;
      3. подтягивайтесь до подбородка;
      4. в нижней точке спина не должна разгибаться.

      Это упражнение активирует передний пучок плеча, вне зависимости от того куда направлены локти. Кроме того, упражнение также прокачивает предплечье, трицепс, спину, бицепс и делает хват сильнее.

      2. Подтягивание широким хватом

      1. Схватитесь за турник прямым хватом пальцами от себя;
      2. руки должны быть шире ваших плеч;
      3. подтягивайтесь в полную амплитуду, до подбородка, разгибая руки.

      Важно разгибать полностью локти, так как в нижней точке первым делом активируются плечи и спина, а потом уже руки. Это упражнение одно из лучших для спины, которое сделает её треугольной, но и хорошо прокачает плечи с трапецией. Без трапеции внешний вид плеч будет не пропорциональным и некрасивым.

      3. Подтягивание широким хватом за шею

      1. Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя;
      2. руки поставьте шире ваших плеч;
      3. локти расставьте как можно шире;
      4. подтягивайтесь до затылка.

      При подъеме выталкивайте свое тело вперед. Вы должны быть за турником, а не под ним. В отличии от предыдущего упражнения, тут идет больший акцент на заднюю дельту, что делает это одним из лучших упражнений на турнике для плеч. Плюс к этому, хорошо работают лопатки.

      4. Подтягивание узким хватом

      1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом;
      2. руки поставьте в упор друг к другу;
      3. подтягивайтесь до подбородка.


      Движение локтей в таком положении достаточно ограничены, тем не менее, если их развести, то упор будет идти на боковую верхнюю часть груди. Если же повернуть их вперед, то доберетесь до центрального и переднего пучка дельт.

      Подробнее об упражнении подтягивания →

      5. Неполный офицерский выход

      1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
      2. подтянитесь и закиньте одну руку на турнике, чтобы она стояла вертикально, а не лежала на перекладине;
      3. отпустите свободную руку и схватитесь ею за перекладину уже за своей спиной;
      4. с такого положения поднимайте тело вертикально до уровня поясницы.

      Для новичков удобнее будет делать это упражнение на брусьях или на любой невысокой перекладине. Тогда можно просто подойти спиной, схватиться и приступать к упражнению. В таком положении вы эффективно прокачаете задний пучок и трицепс.

      Однако прежде, чем приступать к упражнению, хорошо разомнитесь, иначе повредите суставы или потяните мышцы. Слабо подготовленным спортсменам не стоит повторять подобное, так как есть риск упасть вперед или повредить руки.

      6. Жим от турника

      1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
      2. сделайте подъем переворот или взберитесь любым другим способом на турник, чтобы перекладине была у вашего пояса;
      3. опускайтесь до груди и подымайте себя в исходное положение.

      Отличное упражнение на турнике, чтобы прокачать плечи, трицепс и грудь. Опять же, перед выполнением необходимо хорошо размять руки, особенно плечи. Если у вас слабая физическая подготовка, то рекомендуется выполнять на перекладине небольших размеров, например, брусьях.

      7. Жим на брусьях

      1. Запрыгните на брусья;
      2. опускайтесь до уровня ребер;
      3. поднимайте себя до полного разгибания рук.

      Не наклоняйтесь вперед. В этом упражнении ваше тело должно быть ровным, чтобы сделать контраст со следующим. Руки разгибайте полностью, так как первые толчки выполняют плечи. Таким образом вы прокачаете переднюю и среднюю дельту.

      8. Жим на брусьях с уклоном

      1. Запрыгните на брусья;
      2. наклоните корпус максимально вперед, а ноги подожмите;
      3. опускайтесь до уровня ребер.

      Ваш корпус должен стремиться к горизонтальному положению. Не заваливайтесь полностью вперед, а поднимайте таз, чтобы достичь необходимого уровня. Это сложное упражнение особенно, если вы не занимались на брусьях, но это то, как вы сможете эффективно прокачать дельты.

      Об отжимании на брусьях в этой статье →

      9. Подтягивание «коммандо»

      1. Возьмитесь за турник прямым и обратным хватом;
      2. вас должно перекрутить лицом к столбику;
      3. подтягивайтесь поочередно в разные стороны до подбородка.

      Это упражнение проработает передний пучок плеч. Выполняйте в полную амплитуду.

      10. Пишущая машинка

      1. Возьмитесь за турник прямым хватом;
      2. руки расставьте максимально широко друг от друга;
      3. подтянитесь до подбородка;
      4. не опускаясь, подтяните тело к одной руке, а затем ко второй;
      5. вернитесь в исходное положение.

      Это упражнение сложное. Оно относится к «статике», что поможет развить не только объем, но и функциональность.

      Программа тренировок

      В топе представлены упражнения, которые будут максимально забивать плечи и другие мышцы во время длительной тренировки. Так как, переводящих там не так уж много, нужно будет делать выбор:

      • работать не очень долго с парочкой упражнений;
      • или же делать длительные перерывы, но выполняя всю тренировку.

      Для максимальной объективности (чтобы подошло всем), упражнения нужно выполнять 75% повторений от вашего максимума. Если более практичными цифрами, то качать плечи на турнике можно начиная от 7 до 10 повторений.

      • Даже, если вы опытный спортсмен и хотите просто качаться, то вам этого хватит;
      • если хотите какой-то невообразимой силы или функциональности, то нужно постоянно увеличивать нагрузку.

      Брусья можно распределять от 10 до 12 повторений. При интенсивной тренировке время для отдыха должно составлять 60 секунд, при длительно – 120 секунд. Сами упражнения выполняйте в любом порядке. Самые сложные для вас оставляйте на конец, чтобы мышцы уже были достаточно разогретыми.

      Так же, в короткой тренировке старайтесь выполнить два круга, перерыв между которыми должен быть около 2-3 минут.

      Насчет дней то тут неоднозначно. Если вы до этого много тренировались на турнике и брусьях, то можно делать это каждый день, а на выходных отдыхать. Если вы до этого имели опыт только в зале или же вовсе нигде, то через день. Мышцы должны адаптироваться под конкретную нагрузку и упражнения. Жать от груди и таскать гантели – это не тоже самое, что подтягиваться.

      Заключение

      Качать плечи на турнике и брусьях одновременно легко и сложно. Сложно из-за того, что нет упражнений, которые будут максимально отдавать нагрузку на эти мышцы, ускоряя рост. Тем не менее, практически каждое упражнение разными способами укрепляет плечи. То есть, даже, если вы до этого были озабочены совершенно другими тренировками, то у вас уже будет база.

      Как накачать плечи на турнике в видео формате

      А также читайте, как начать заниматься воркаутом →
      Узнайте, что такое калистеника →

      Как накачать пресс при помощи турника: подборка упражнений

      Занятия на перекладине позволят получить стальной пресс. Именно на турнике можно оптимально накачать косые мышцы живота, и к тому же, выравнивается позвоночный столб. При регулярных тренировках до 3 раз в неделю результат проявится в виде упругого живота, подтянутых боков, ровной осанки. Это уже повод, чтобы включить упражнения для прокачки пресса на турнике в тренировочную программу.

      Содержание

      Какие мышцы работают

      • Помимо мышц пресса в работу включаются: дельтовидные, грудные, плечелучевые, широчайшие мышцы.
      • Нагрузятся: бицепс, трицепс, плечевой пояс.

      Полезные рекомендации

      Исторически сложилось, что на перекладине работают мужчины, хотя для девушек практики на турнике не менее эффективны. Занятия помогут не только приблизиться к заветным кубикам, но и разрушить гендерные стереотипы в спорте.

      Чтобы тренировка была продуктивной, полезно усвоить несколько правил:

      1. Прежде чем выполнять упражнения на перекладине для пресса, разогреваем мышцы и связки. Наклоняемся, совершаем махи ногами, приседаем, вращаем головой и кистями. Подробнее о разминке →
      2. Во избежание травм важно правильно ухватиться за турник. Беремся за перекладину прямым хватом, расставив кисти на ширине плеч. Положение фиксируем большими пальцами снизу.
      3. Следим за ритмом дыхания: на выдохе поднимаем ноги, синхронно с вдохом опускаем.
      4. Избегаем резких движений, раскачиваний тела.

      Новичкам лучше начать с негативных подтягиваний. Ставим под перекладину опору, чтобы подбородок находился над палкой. Залезаем сверху, подгибаем колени, локти, опускаемся. Стараемся задержаться в висе на 30 секунд. На высоком турнике можно работать с напарником, который будет держать за бедра, помогая при подъеме. Если после 2 недель тренировок по-прежнему не может подтянуться, покупаем резиновый эспандер высокой жесткости.

      Важно укрепить силу хвата. Располагаем руки в удобной позиции, зависаем на 15 секунд (4 сета). Время постоянно наращиваем. После адаптации мышц можно пристегнуть к поясу груз. Количество подходов подбираем из личных ощущений. Приведенные ниже значения – ориентировочные. Для первого раза девушкам достаточно 3-5 подтягиваний, мужчинам лучше начинать с 12 раз. Между сетами делаем паузы в 2-3 минут.

      Топ 6 упражнений на турнике для пресса

      1. «Лягушка»

      Классическая техника упражнения для нижнего пресса на турнике.

      • Избавит от складок на животе, подтянет ягодицы.
      • Стимуляция кровотока в малом тазу способствует эрекции.

      Техника выполнения:

      1. Повиснув на турнике, согнутые ноги тянем к животу;
      2. после 3 секундной паузы медленно поднимаем к груди.

      Упражнение лягушка

      Упражнение лягушка

      Усложняем: после очередной задержки двигаем коленки к подбородку и стараемся задержаться дольше.

      Тянем колени к подбородку

      Тянем колени к подбородку
      • Мужчины совершают по 15 раз в 4 подхода.
      • Девушки в 2 раза меньше.

      С каждой тренировкой увеличивая количество подтягиваний на 1 раз.

      2. Подъемы ног в висе для пресса

      Изматывающая практика для нижнего пресса.
      Рекомендуется атлетам со стажем в качестве альтернативы подъема коленей.

      1. Цепляемся за перекладину. При слабом хвате пригодятся лямки.
      2. Сильным движением из свободного виса тянем прямые ноги по горизонтали вверх на оптимальную высоту. Чтобы усилить напряжение, поднимаем вместе с тазом.
      3. После паузы возвращаем в начальную позицию.

      Упражнение в висе на пресс

      Упражнение в висе на пресс

      Если стало скучно, тянем вверх колени до касания с локтевыми суставами.

      Никаких раcкачиваний корпусом! Движения совершаются только мышцами пресса.

      При расслаблении корпуса во всем теле должно ощущаться жжение. Чтобы «добить» пресс, держим «уголок» пока ладони не начнут разжиматься.

      Девушки выполняют с согнутыми коленями. Чтобы комфортно пройти фазу подъема, сначала слегка подаем конечности назад.

      Помним, что абдоминальные мышцы интенсивно начинают работать после преодоления рубежа в 45⁰.

      Данная техника на турнике для пресса выполняется в начале программы — 15-20 повторения в 3-4 подхода.

      3. Развороты

      Стандартные скручивания в висе прокачивают косые мышцы пресса.

      1. Подтягиваем колени к груди как в «лягушке»;
      2. разворачиваем корпус в левую, правую стороны.

      Развороты туловища в висе на турнике

      Развороты туловища в висе на турнике

      Практика неактуальна для девушек, поскольку сглаживает боковые изгибы, и талия становится плоской (30 х 3).

      4. Пируэт

      Упражнение для мужчин продвинутого уровня на развитие силы и абдоминальных мышц.

      1. Цепляемся средним прямым хватом за перекладину;
      2. поднимаем тело до пересечения подбородком планки;
      3. забрасываем ноги верх;
      4. выполняем подъем с переворотом, зависаем на вытянутых руках.

      5. Упражнение «Дворники», «велосипед» или «тик–так»

      1. В позиции навесу ноги поднимаем под углом в 45⁰ (до линии таза).
      2. Попеременно отводим левую и правую по сторонам без задержки дыхания.
      3. Альтернатива – имитация езды на велосипеде. Не забываем увеличивать амплитуду махов.
      4. Тянем корпус вверх, на ходу скрещивая конечности («ножницы»).
      5. Вариант для подготовленных — тянемся носочками к планке.
      6. Одну кисть оставляем на планке, другую — на боковой стойке. Чем ниже позиция руки, тем сложнее работа. Пытаемся поднять ноги «уголком».

      6. Вверх тормашками

      Чтобы нагрузить верхний пресс, зависаем вниз головой.

      1. Коленями зажимаем планку.
      2. Пытаемся к ним подтянуть туловище.
      3. В точке сгиба корпуса выдерживаем секундную паузу.
      4. Сложив руки на затылке, можно совершать развороты в стороны.

      Упражнение на пресс на турнике вниз головой

      Упражнение на пресс на турнике вниз головой

      Для атлетов со «стальными» мышцами есть специальные приспособления, позволяющие повиснуть вниз головой и с нижней позиции поднимать туловище. Подробнее о гравитационных ботинках →

      Для большего эффекта одевается жилет с грузом. Главное, не перенапрячься, соблюдать последовательность в наращивании темпов.

      Заключение

      Как быстро можно накачать пресс используя всего лишь турник дома, зависит от каждого индивидуально, делайте упражнения в висе регулярно во время тренировок и результат придет в виде крепких мышц живота и красивой фигуры.

      А также читайте, как качать пресс мужчине дома →
      Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях →

      Регулируемая Дверь Домашняя Тренировочная Штанга Упражнение Тренировка Подтягивание Тяга Брусья Турник для дома | |

      Регулируемая дверь Домашняя тренировочная перекладина Упражнение Тренировка Подтягивание Подтягивание перекладина Турник в помещении

      Материал: сталь + форам

      Цвет: черный, серый, черный в красном, как показано

      Диаметр: 30 мм

      Толщина :

      Черный, серебристый Красный (бордовый), серый (светло-серый)

      размер: 60 см (общая длина растяжения составляет 100 см, но рабочая длина подходит только для 63-85 см)

      80 см (общая длина растяжки составляет 130 см, но используемая длина подходит только для 83-115 см)

      Если она закончилась, это не очень безопасно, и нагрузка небольшая.

      Есть 2 способа фиксации, вам может не понадобиться винт или винт, на ваш выбор, если это не обязательно

      , если вы хотите более стабильно со стальным корпусом, закажите в моем магазине другую ссылку для аксессуара для корпуса

      .

      Сталь Турник Дверная стена Горизонтальные перекладины Упражнение Тренировка Подтягивание Подтягивание Тренировочная перекладина Спорт Фитнес-оборудование для дома | |

      Стальной турник Дверная стенка Горизонтальные перекладины Упражнение Тренировка Подтягивание Подтягивание Тренировочная планка Спорт Фитнес-оборудование для дома

      Если вам нужно что-то еще, свяжитесь с нами, и мы ответим вам внимательно.

      Дисплей продукта

      Примечание. Это изображение предназначено только для демонстрации и соответствует использованию основного изображения (этого продукта).

      Параметр продукта:

      Наименование: турник

      Номер продукта: YD0021

      Применимое расстояние: 60-100 см

      Материал: нержавеющая сталь

      Меры предосторожности при установке

      1, его необходимо устанавливать на сплошных стенах или дверных коробках.

      2. Установка одинарной опоры должна устанавливаться взрослыми мужчинами для поддержания твердого уровня и может быть установлена ​​и использована.

      3. Уменьшите усилие затяжки и затяните использование большего плеча, перед каждым использованием убедитесь, что винты затянуты.

      Примечание: нельзя укладывать в плитку, стекло и другие гладкие поверхности.

      Удовлетворенность клиентов:

      Если вы выберете «способ доставки продавца» (368,42usd), мы поможем организовать отгрузку морским путем и доставку в ближайший морской порт!

      При отгрузке морем после прибытия в морской порт назначения покупатель должен оплатить портовые сборы (такие как сборы за погрузочно-разгрузочные работы, документы, хранение и т. Д.), Налог на таможенное оформление и получение товаров.

      Если вы выберете DHL / ARAMEX / FEDEX, TNT, UPS, ECT, мы поможем вам организовать доставку международной экспресс-доставкой и напрямую по вашему адресу (ДВЕРЬ ДО ДВЕРИ СЕРВИС)!

      1) Чтобы защитить ваши товары и избежать повреждений в процессе доставки, покупатели должны внимательно осмотреть посылку / товар, прежде чем подписывать квитанцию ​​о получении товара.

      Если есть какие-либо повреждения, свяжитесь с местным отделением ARAMEX / DHL / FedEx, чтобы задать претензии и претензии, ИЛИ свяжитесь с нами в течение 24 часов.Затем сделайте фотографии поврежденной машины и упаковки, немедленно отправьте нам сообщение, мы поможем вам решить проблемы.

      2) Если у вас возникли проблемы с товаром или доставкой, пожалуйста, дайте нам возможность решить любую проблему. Мы понимаем, что у вас могут быть проблемы и разочарования, и сделаем все возможное, чтобы решить эти проблемы.

      3) И ваши отзывы чрезвычайно важны для нашего магазина. Если вы удовлетворены нашим продуктом и нашим сервером, после подтверждения этого заказа, пожалуйста, оставьте нам положительный отзыв и 5 звезд, мы также дадим вам «ИДЕАЛЬНЫЕ 5 ЗВЕЗД. «,

      При оценке времени доставки учитывайте международный транзит.Ваше признание сделает нас более уверенными в развитии бизнеса и улучшит качество обслуживания.

      .

      Как стать спортивной девушкой в домашних условиях: Как девушке стать сильнее физически? Виды спорта для девушек

      12.12.2020 0 Дом

      Как девушке стать сильнее физически? Виды спорта для девушек

      Милые дамы — нежные, изящные, утонченные, терпеливые, красивые. Каждая из них достойна лучших комплиментов и похвалы, ведь для того, чтобы быть такой, нужно иметь достаточно сильный характер и волю, способность преодолевать многие трудности своими нежными, ухоженными руками.

      Многие девушки стремятся быть независимыми от мужчин, родственников и просто влиятельных людей. Она хочет сама достичь высот в карьере, сама донести тяжелые пакеты из магазина и защитить себя от уличных хулиганов. Хорошо, когда безопасность и спокойствие сможет обеспечить родной человек сильного пола, но что делать, когда его нет?

      Именно поэтому женщины развивают не только свою моральную устойчивость, но и физическую силу, которая сможет выручить их в самый подходящий момент.

      Спорт — источник жизни

      Профессиональные врачи со всего мира много лет искали чудотворный способ сохранения молодости и здоровья. Различные эликсиры, витамины, полезное и правильное питание — это прекрасно, но ничто не заменит адекватную физическую нагрузку, которая приведет в норму все процессы жизнедеятельности организма.

      Многие исследования показывают результаты, которые несут в себе информацию о том, что даже минимальная физическая активность человека понижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые из Нового Орлеана опубликовали данные о том, что занятия бегом трусцой всего лишь по 30-60 минут в неделю снижают риск ранней смерти на 30 %, а риск смерти непосредственно от инфаркта или инсульта — на 45 %.

      Для чего сила женщине?

      Почему парни сильнее девушек физически? Разве это правда? Да, это заложено эволюцией, но часто некоторые женщины могут быть более развитыми. Среди мужчин и некоторых девушек витает ложное мнение о том, что слабому спорт ни к чему. Зачем нужна физическая сила, если она не понадобится на кухне или в салоне? Зачем портить естественную красоту сухими мышцами и мужеподобием? Но, как ни крути, со всех сторон куба будет написано — «еще как надо».

      Очень грустно, когда женщина в силу своей лени или нехватки времени перестает заниматься собой. И речь не о депиляции или макияже, а о хорошей, бодрящей физической нагрузке. Ведь спорт для женщины — источник ее внутренней силы и энергии. Как девушке стать сильнее физически? Для чего ей это?

      Есть очень много девушек, которые не могут забеременеть или выносить ребенка из-за плохой физической подготовки. Они имеют ряд неприятных проблем со здоровьем внутренних органов, переломы конечностей, порванные связки — все это плачевный результат плохой физической подготовки.

      Никто не говорит о чрезмерной нагрузке, выжатых, как лимон, мышцах и рельефах, но поддерживать свое здоровье обязана каждая женщина, ценящая себя.

      Мотивация для занятий спортом

      Легкий спорт, который должен приносить хорошую физическую форму и бодрое настроение, никогда не назовешь полезным, если все через «не хочу». Представительницы слабого пола, которые знают, как стать девочкой сильной, скажут о том, что для любого занятия, хобби, работы нужна четкая мотивация и понимание того, зачем все это нужно.

      Особенно важно понимать это девушке, которая эмоциональна и вспыльчива. Для того чтобы полюбить спорт и сделать его постоянной частью своей жизни, нужно представить себя в будущем. Красивая, стройная, подтянутая миссис, на которую падают взгляды всех прохожих… Супер! Эта картинка должна быть перед глазами, которые еле видят сквозь водопад пота, на каждой тренировке.

      Когда человек знает свою цель, а тем более мотивацию к спорту, любое достижение ему будет по зубам.

      Спорт и медитация

      Психологическая и физическая польза медитации подтверждена многими исследователями в этой области. В хорошем комбинировании со спортивными нагрузками она станет большим толчком к здоровому будущему и благодарности тела.

      Медитация очень полезна женскому телу. Если ежедневно посвящать 30 минут своего утреннего времени на познание себя и своего тела — придет гармония, которая хорошо влияет на эмоциональное состояние и всю жизнь в общем.

      С чего начать?

      Для начала каждой девушке необходимо осознать ценность будущих тренировок, их пользу и насыщенность приятным утомлением. После того как придет понимание и четкая мотивация, можно смело утверждать о готовности к физическим нагрузкам. Что же делать потом? Как начать девушке заниматься спортом правильно?

      Следует обязательно проконсультироваться с лучшими специалистами, которые помогут подобрать нужный уровень упражнений для желаемого результата, составят программу тренировок и питания (поскольку они неразделимы). Самое главное в этом процессе — сделать это, опираясь на состояние здоровья и самочувствия, наличия травм в прошлом с целью избежания их в будущем.

      Далее нужно купить самую красивую спортивную форму у шейкер для напитков. Ведь для девушки очень важна визуальная эстетика. Если ей будет нравиться внешний облик — то обязательно зайдет в душу и само занятие.

      Неотъемлемый этап — запись на тренировку. Это особый день, который способен изменить всю жизнь.

      Лучший спорт для девушек

      С парнями все просто, как обычно. А вот как девушке стать сильнее физически, знают не многие. Женщине сложно подобрать правильный вид спорта, который не навредит здоровью и только подчеркнет естественную красоту.

      Вот список 10 занятий, которые лучшим способом подойдут для особей нежного пола. Итак, виды спорта для девушек:

      1. Кроссфит.
      2. Йога.
      3. Командные виды спорта (волейбол, футбол, баскетбол, гандбол и другие).
      4. Легкая атлетика.
      5. Гимнастика.
      6. Большой теннис.
      7. Фигурное катание.
      8. Танцы.
      9. Велоспорт.
      10. Акробатика.

      Все они имеют свои особенности, но в любом случае не имеют пагубного влияния на женское здоровье, а лишь укрепляют его и дарят отличное самочувствие.

      Вредные упражнения для женского здоровья

      В спорте очень много разных упражнений, которые требуют обязательного выполнения правильной техники. В противном случае при игнорировании советов тренеров и врачей можно нанести себе тяжкие травмы, из-за которых возможны даже категорические запреты на занятия спортом.

      Женское здоровье плюсует к таким правилам и свои, которые базируются на хорошем самочувствии половых органов, таза, спины и грудной группы мышц. Дабы избежать неприятных последствий, следует понимать, какие упражнения стоит обходить тридесятой дорогой.

      В черный список входит приседание с большим весом, чрезмерная нагрузка на косые мышцы живота, тяжелые жимовые упражнения для груди — это большие табу, которые стоит исключить из своих тренировок обязательно!

      Составляем программу тренировки для начинающих

      О том, как девушке стать сильнее физически, знают много специалистов, которые снимаются в телевизионных ток-шоу, программах и так далее. Свой старт в спортивную жизнь лучше запустить дома на уютном гимнастическом коврике со скакалкой, бутылками с водой в качестве гантелек, хорошим настроением и семьей. Это обязательно нужно сделать для того, чтобы проверить уровень своей физической подготовки, спортивные умения и навыки, которые пригодятся в выборе направления тренировок.

      Перед тренировкой (примерно за час до) необходимо принять легкую пищу, какой-то салат или куриную грудку с гречкой. Это поддержит энергетическое состояние и поможет дать организму силы для последствующей нагрузки. Вы же не хотите закончить свои тренировки без сознания? Во время занятия следует пить только воду.

      Перед спортивными упражнениями нужно обязательно разогреть все группы мышц. Можно пробежаться вокруг парка, попрыгать 10 минут на скакалке или легко прокатиться на велосипеде.

      Девушкам важно помнить, что для них, в отличие от мужчин, в упражнениях важна не сила, а количество повторений. Также следует обратить внимание на то, что у женщин нижняя часть тела растет лучше, а восстанавливается дольше.

      Тренировка должна быть не менее часа для того, чтобы она приносила желаемый результат. Но никогда не стоит перекладывать всю ответственность за упражнения на себя. Важно помнить о необходимости знакомства с профессиональными тренерами и врачами, которые смогут составить индивидуальный план тренировок. Ни в коем случае нельзя заниматься по общим стандартам, ведь они подходят далеко не всем.

      В этой статье был дан ответ на вопрос о том, как девушке стать сильнее физически. И следует сказать о том, что какой бы вид спорта женщина не выбрала, она станет сильнее только потому, что решилась на эти кардинальные изменения в своей жизни. Главное — всегда помнить о необходимой мотивации и своем женском здоровье. Именно тогда тренировки станут эффективными и полезными!

      Как правильно начать заниматься девушке дома с нуля — спорт и фитнес в домашних условиях для начинающих

      С детства нам прививают любовь к физическим упражнениям. В детском саду это разминки и игры на улице, в школе и университете – уроки физкультуры. Вокруг постоянно говорят о здоровом образе жизни, активном отдыхе и спортивных интересах. Но иногда ты выпадаешь из этого круга, а затем снова хочешь в него вернуться. В этой статье мы расскажем, как правильно начинать заниматься спортом, чтобы это принесло пользу здоровью и не навредило организму.


      Физнагрузки – что это и для кого

      Физические нагрузки можно разделить по следующей классификации:

      • Профессиональные. В эту категорию входят все спортсмены, которые выбрали себе спортивную карьеру. Это футболисты, хоккеисты, чемпионы различных номинаций, а также те, кто только начинает вступать в эту сферу, но уже с детства тренируется по специальной системе.

      • Любительские. Это такие физнагрузки, которые предпочитают люди в качестве развлечения или для поддержания физической формы, здоровья.

      • Периодические. К этому виду можно причислить любые движения, совершаемые за день – подъем по лестнице, длительная пешая ходьба, поднятие тяжелых вещей. Они несистематически выполняются, поэтому иногда приносят больше вреда, чем пользы. Например, если неподготовленный человек будет разгружать и поднимать на 9 этаж холодильник, то это повредит ему.

      Таким образом, физические нагрузки встречаются ежедневно. Но если Вы никогда не занимались спортом, то необходимо решить, с чего нужно начать приучать свой организм к упражнениям.

      В первую очередь надо выбрать тип занятий – профессиональные или любительские:

      • Первые подойдут для юного возраста. Обычно спортсменов готовят с детских лет, ребенка отдают на секцию. Там опытные тренеры назначат систему тренировок, ориентируясь на уровень подготовки и силу. В данном вопросе необходимо опираться на мнение профессионалов. Также можно провести предварительную подготовку. Например, прежде чем отдавать детей на лыжку, научите их ходить на лыжах. Можно начинать с 10-15 минут, а затем преодолевать вместе километровые расстояния.

      • Любительские занятия спортом для начинающих подразумевают под собой запись в секцию (спортивные танцы, футбол, единоборства), покупку абонемента в спортивный зал или самостоятельные упражнения в домашних условиях, например, практика йога или утренние пробежки.

      Активный образ жизни – необходимая составляющая ЗОЖ


      Если Вы не хотите специально посвящать физическим нагрузкам время и силы, то можно совместить приятное с полезным. Найти увлечение, которое будет задействовать Ваши мышцы, помогать развивать координацию, выносливость, меткость. Такое времяпровождение можно приравнять к посещению фитнес-клуба, но с большим удовольствием. Также можно найти единомышленников, этим можно заниматься с семьей или друзьями. Вот подходящие занятия:

      • Велопрогулки. Можно брать велосипед в прокате или купить его, чтобы проводить выходные на стадионе или в парке. На нем можно даже отправляться в поход при достаточном уровне подготовки. Также многие люди переходят с автомобиля на двухколесный транспорт. Это экономичнее, а также намного полезнее для здоровья и фигуры.

      • Плавание. Если Вы с удовольствием находитесь в воде, то все лето можете еженедельно выезжать на ближайший водоем. Зимой можно посещать бассейн или приучить себя к закаливанию и плавать даже поздней осенью – до первого льда.

      • Туристические походы, альпинизм. Пешие переходы очень полезны для разработки суставов и тренировки мышц ног и спины. Нагрузка в виде рюкзака усиливает положительное влияние ходьбы. А вечерами можно вместе с компанией разводить костры и наслаждаться природой.

      • Роликовые коньки, скейтборд. Это спортивный инвентарь, который чаще используют молодые люди и подростки. Такой способ передвижения затрачивает много сил, развивает координацию, а также приносит много экстремальных новых переживаний.

      • Лыжные прогулки. Зимой лучше всего ходить по паркам на лыжах. Лыжня часто бывает уже проложена, остается наслаждаться видом, дышать свежим, прохладным воздухом. Невысокий темп подойдет активистам любого возраста, даже пенсионного. Главное, тепло и удобно одеться. В интернет-магазине Stayer широкий ассортимент утепленных курток и брюк для горнолыжного и сноубордического отдыха. Эти легкие и прочные вещи подойдут для любого человека, который ценит комфорт и стильный дизайн.

      Если Вы хотите заняться спортом, то задумайтесь, с чего начать вести здоровый образ жизни? С отказа от вредных привычек! Несколько советов:

      • Сведите к минимуму употребление алкоголя.

      • Бросьте курить. Это приводит к сужению сосудов, что несовместимо с физической активностью.

      • Прекратите использовать лифт. Возьмите за привычку подниматься только по лестнице.

      • Вы – это то, что Вы едите. Следите за питанием, для тренировок нужно потреблять много белка и сложных углеводов, которые находятся в овощах, фруктах.

      Мотивация и цели


      Это первый шаг к тому, чтобы воспитать в себе силу воли. Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо точно понимать, для чего вы это делаете. Вот возможные причины:

      • Для поддержание физической формы. Здесь больше помогут силовые комплексы, которые направлены на формирование и укрепление мышц. Они помогут Вам держать себя в тонусе, девушкам сделать тонкую талию, упругие бедра и стройные сильные ноги, а мужчинам – накачать руки, плечи, пресс.

      • Ради похудения. Чтобы скинуть лишние килограммы, стоит заниматься кардиотренировками. Это бег, велосипед, прыжки на скакалке, активные спортивные танцы, степ-аэробика, комбинированные программы. При таком расходе калорий нужно минимизировать потребление жирной пищи, а также упражняться не менее 40 минут, чтобы организм начал брать энергию не из углеводов, а из жиров.

      • Для спокойствия, расслабления. Многие направления способствуют поддержанию внутреннего баланса и снятию стресса после рабочего дня. Оптимальными будут: йога, пилатес, растяжка, танцы. Для некоторых людей больше подходят резкие движения с полной отдачей, чтобы выплеснуть негативные эмоции. Тогда можно рассмотреть варианты единоборств: бокс, кикбоксинг, карате, вольная борьба.

      • Ради здоровья. Многие врачи назначают определенные физические нагрузки во время реабилитации после болезней. Также это хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и опорно-двигательного аппарата.

      Когда Вы выбрали цель, зафиксируйте ее письменно и стремитесь к ней.

      Советы для мотивации к спорту для начинающих, с чего начать


      • Заведите календарь, в котором можно будет отмечать проведенные тренировки, а также заранее обозначать планы на день, неделю, месяц. По итогам каждого рубежа можно делать выводы – чего Вы достигли, какие цели ставите перед собой дальше.

      • Найдите источник вдохновения. Кто Ваш спортивный герой? Подруга, которая после родов вернулась в прежнюю форму, или товарищ, который после работы ежедневно ходит на стадион? А может быть это известная личность – футболист, боксер, олимпийский чемпион. Перед каждой тренировкой помните, что Вы сможете добиться тех же результатов.

      • Найдите единомышленников. Друг, коллега, член семьи или просто знакомый по спортзалу. Но товарищеская поддержка не даст Вам сойти с намеченного плана. Каждый день Вы будете помнить, что если откажетесь, то подведете своего напарника.

      • Соревнуйтесь. Этот совет прямо зависит от предыдущего. Здоровое соперничество приносит больше результатов, чем одиночные упражнения. Если Вы занимаетесь спортом один, то можно найти сообщество в соцсетях, где будут различные конкурсы и программы с отчетами по результатам. Всегда нужно иметь человека, с которым можно поделиться своими достижениями.

      • Получайте удовольствие. Пример воплощения этой рекомендации – совмещение приятного с полезным. Если Вы преимущественно используете кардиотренировки, значит у вас есть 40-60 минут в день, чтобы посмотреть серию любимого сериала, послушать музыку, а может быть заняться саморазвитием – слушать аудиокниги или учить иностранный язык через плеер.

      • Награждайте себя. Ваши тренировки – это победа, а ее необходимо праздновать. Порадуйте себя – купите что-то новое, отдохните на выходных в кругу друзей.

      Как и с чего начать заниматься спортом с нуля в домашних условиях


      Самое сложное дома – это самоконтроль. Чтобы преодолеть это препятствие, следуйте правилам:

      • Сделайте себе расписание. Контролировать себя можно и с помощью программы на смартфоне, но намного эффективнее, если Вы распечатаете большой плакат. На который Вы будете смотреть каждый день. Но о том, что в нем будет написано, стоит позаботиться заранее. Проанализируйте свое время – в какие дни Вы работаете, какие неотложные дела могут случиться, какой выходной Вы хотите оставить свободным. Это должен быть распорядок упражнений, который не будет Вас сильно обременять.

      • Сделайте себе хорошие условия. С чего начать заниматься спортом дома девушке? С приятных покупок. Приобретите спортивный коврик, гантели, костюм. Это настроит Вас на позитивный лад. Также позаботьтесь о помещении – оно должно быть светлым, проветриваемым. Можно сделать подходящую музыкальную подборку.

      • Преодолейте первые 21 день. По мнению психологов, привычка вырабатывается в течение 3 недель, а дальше будет намного легче.

      Список программ, которые можно освоить самостоятельно

      В домашних условиях Вы можете:

      • Выучить танец. Ролики в интернете помогут с поурочными разработками. Проходите их поэтапно перед зеркалом.

      • Отжиматься и подтягиваться. Подходит для мужчин, которые хотят укрепить трапецию, дельтовидные мышцы, руки.

      • Бегать. Если рядом с Вашим домом есть парк, стадион или лес, то Вы можете совершать пробежки в любое время.

      Зимние виды спорта

      Зимой можно освоить:

      Особенностью тренировок в холодное время года является экипировка. Надевайте утепленные пуховики, брюки или комбинезоны, чтобы не заболеть. Компания Stayer предлагает сноубордическую и горнолыжную одежду, которая обладает следующими свойствами:

      • отталкивает влагу;

      • имеет защитные резинки и вставки от попадания снега;

      • не продувается ветром;

      • износостойкая;

      • теплосберегающая;

      • имеет стильный дизайн.


      В этой статье мы рассказали, с чего начать занятия спортом как девушке, так и парню. Помните о том, что активный отдых – это залог здоровья, энергии и хорошей физической формы.

      Как стать фитоняшкой: программа тренировок и упражнения

      Многие девушки, насмотревшись глянцевых журналов с красивыми, подтянутыми, спортивными женскими телами, задаются вопросом, как иметь такую же фигуру, как стать фитоняшкой, иметь упругие ягодицы, тонкую талию, и большую грудь.

      Мы поможем вам найти на эти вопросы ответы, вы будите знать, как построить красивую фигуру фитоняшки не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, учитывая свой тип телосложения.

      Фитоняшка — это спортивная девушка, которая регулярно занимается фитнесом в тренажерном зале, или в домашних условиях, при этом ее тело находится в тонусе, минимум жира, грудь подтянута, живот плоский, талия узкая, ягодицы округлые, напоминают форму «ореха».

      Картинки фитоняшек можете посмотреть в соответствующем разделе, конечно, это не есть эталон, это всего лишь ее подобие, однако среди некоторых девушек можно выделить близкую по фигуре фитоняшки. В качестве эталона, можно брать профессиональных фитнес моделей, чьи фигуры стали примером для подражания миллионов людей по всему миру.

      Одного желания, как и в любом другом деле, не достаточно, даже больше скажем, одного месяца образа жизни фитоняши, недостаточно, чтобы достичь стройной, подтянутой фигуры, которую вы так мечтаете. Это важно понимать, для того, чтобы у вас в дальнейшем не пропадала мотивация к стремлению образа спортивной фитоняхи.

      Что должна знать будущая фитоняшка?

      Начинать надо конечно, с изменением своего образа жизни, перестройкой его на спортивный, здоровый лад. Но прежде, мы хотим обозначить некоторые моменты, чтобы вы сразу знали, к чему готовиться, и что можно получить реально от физических упражнений и правильного питания.

      1. Вы не сможете свою грудь увеличить в тренажерном зале. Тренировки с отягощением, не увеличивают женскую грудь, в силу того, что это молочная железа (жировая ткань + железистая), а не какая-та группа мышц, которую можно накачать. Максимум, на что можно рассчитывать – эстетическая подтяжка, за счет тонуса всего тела, как следствие процесса укрепление и возрастание упругих свойств соединительной ткани, которая непосредственно крепит молочную железу к грудным женским мышцам.
      2. Для того чтобы увидеть результат вашего труда (трансформацию тела) в тренажерном зале и изменения образа питания, вам понадобиться, не менее 3-6 месяцев, а то и полноценных 12.
      3. Вы не станете мужчиной, от того, что поднимаете тяжести (гантели, штанги, тренажеры и прочее). Для того, чтобы стать мужеподобной, необходимо принимать гормональные тестостероновые препараты (анаболики), именно поэтому ни одной женщине, которая нацелена на правильные тренировки со здоровым питанием не грозит это.
      4. Не стоит пропускать тренировочные дни, из-за лени, усталости. Если вы нацелены на результат – так возьмите и получите его! Без должного настроя, мотивации, к сожалению, вы так и будите топтаться на месте, в надежде получить фигуру мечты.
      5. Правильное питание и восстановление организма после силовых нагрузок, наравне с правильными тренировками, играет ключевую роль в успехе. Если у вас, что-то будет выпадать, например, вы будите плохо питаться, или недополучать тренировочный стресс, или постоянно ходить c недосыпом, — результата, также никого не будет. Скорее, наоборот, в силу перетренированности организма, вы наберете лишний вес, начнете болеть, и конечно ни о каких формах тела красивых, в таком случае не может быть и речи.
      6. Силовые нагрузки (анаэробные) наращивают мышечную массу, то есть все те упражнения, которые мы выполняем в тренажерном зале. Аэробные упражнения, сжигают лишний вес (жир), помогают худеть. Поэтому, если у вас соматотип (телосложение) пухлое, вы легко набираете вес, вам стоит переключиться на аэробные тренировки, если вы стройняшка, которая хотела бы формы поднабрать, вам прямая дорога в этом случае в тренажерный зал.

      Как стать опрятной, здоровой, спортивной, счастливой и стильной девушкой подростком

      Как у девочки-подростка, у тебя есть множество вещей, которые вызывают беспокойство: чистота, спорт, здоровье, счастье и стиль, и это только некоторые из них. В этой статье подробно рассказывается о том, как помочь себе достичь всего этого.

      Шаги

      1. Занимайтесь спортом. Занятия спортом могут вызвать трудности, так как увеличить количество нагрузок гораздо сложнее, чем уменьшить их. Также необходимо соблюдать правильную диету и делать физические упражнения. Затянувшаяся двухнедельная простуда может вывести вас из строя на некоторое время, что может повлиять на качество выполняемой вами работы.
        • Всегда делайте растяжку и разминку перед тренировкой. Так у вас будет меньше шансов потянуть мышцу или травмировать себя, а также это значит, что вы сможете заниматься дольше и качественнее.
        • Занимайтесь спортом. Существуют виды спорта, которые подходят всем. Например: гимнастика, теннис, стрельба из лука, волейбол, баскетбол и футбол.
        • Если у вас есть игровая приставка, то можно выбрать игры, связанные с занятиями спортом и танцами.
        • Делайте упражнения, начиная с умеренного темпа, плавно переходя к энергичному. Старайтесь заниматься в течение часа, пять дней в неделю. Это поможет вам держать себя в форме, а также быть более здоровой.
      2. Что касается еды, попробуйте:
        • Употреблять натуральные углеводы (овсянка, цельно зерновой хлеб и т.д.), а также фрукты на завтрак. Остановите выбор на молоке или сто процентном соке. Если вам не нравится употреблять фрукты в чистом виде, то сок — это отличное решение, так как он немного слаще и не содержит кусочков фруктов.
        • Съедать порцию натурального белка (птица, рыба, бобы, все, кроме зеленых, орехи), одна порцию фруктов и одна порцию овощей за ленчем. Если вы еще не выпили много воды утром, то сделайте это сейчас, чтобы избежать обезвоживания. Молоко также является хорошим вариантом, так как оно дает вам много кальция и может быть подано различными способами. Если вы страдаете от непереносимости лактозы, то можно есть салат со шпинатом или пить миндальное молоко. Также можно купить молоко, которое предназначено для людей, которые не переносят лактозу. Однако к вкусу такого молока необходимо будет привыкнуть.
        • На ужин съедать порцию овощей и натурального белка, а также некоторые формы углеводов, например, кусочек цельно зернового хлеба, который можно съесть с любым соусом, или же картофельное пюре. Пейте травяной или несладкий чай, так как он может помочь в детоксикации вашего организма, к тому же он достаточно вкусный! Вода с ароматизатором является хорошим выбором, поскольку она, как правило, настолько же безвредна, как и обычная вода, но вкус немного приятнее.
        • Употребляйте больше железа, чем обычно, поскольку во время менструации вы теряете много этого вещества.
        • Ограничьте потребление нездоровой пищи и сладостей. Еду из фастфуда следует есть не более одного-двух раз в неделю. Когда вы едите не дома, старайтесь употреблять более здоровую пищу. Вероятно, это будет трудно, но оно того стоит. Зачастую вкус такой еды так же хорош, как и вкус более пряной или сладкой еды.
        • Замените перекус нездоровой едой более здоровой. Вместо чипсов съешьте овощи с каким-нибудь полезным соусом, а вместо горячего шоколада выпейте низкокалорийное молоко и т.д.
        • Определите свой вес и поделите на два. Это покажет вам, сколько миллилитров воды вам нужно будет выпивать в день. Если вы едите фрукты и овощи, то воды нужно пить меньше, а если вы употребляете много соленой пищи, то следует пить больше. Помните, что если ваша моча желтая, то это нормально, но если она цвета яблочного сока, то вам следует пить больше воды. Если же мочеиспускание причиняет вам боль, а моча имеет мутный цвет или примесь крови, то следует немедленно обратиться к врачу, так как это может быть симптомами мочеполовой инфекции. Однако прежде чем паниковать, попробуйте начать пить больше воды и клюквенного сока в течение нескольких дней. Если симптомы не проходят, то следует обратиться к доктору.
      3. Поддерживайте чистоту. Люди это оценят.
        • Принимайте душ раз в день или раз в два дня максимум, чтобы смыть грязь и жир с вашего тела.
        • Бриться под мышками необходимо для того, чтобы не появился неприятный запах, когда вы вспотеете. Одна

      Какие упражнения нельзя делать девушкам: от А до Я! в домашних условиях

      В этой статье, я расскажу, какие упражнения нельзя (не нужно) делать девушкам вообще.

      Цель любой девушки / женщины (на мой взгляд): не перекаченные мышцы, с низким % жира на теле.

      Это в свою очередь и делает женскую фигуру изящной, красивой, стройной, подтянутой и рельефной.

      Тонкая талия, с не перекаченными ножками (стройными, подтянутыми), с хорошо развитыми ягодичными, с рельефными (не перекаченными) ручками, плечами, спиной, и красивыми подтянутыми, стройными грудными мышцами.

      Вот, что на мой взгляд, красивая женственная фигура.

      Упражнения, которые я ниже буду описывать = не дадут тебе положительного эффекта в сказанном.

      Напротив = будут вредить красоте, твоему перевоплощению, твоей женственности.

      №1. Классические приседания 

      Вариантов (вариаций) приседаний существует огромное количество.

      Конкретно девушкам = я не рекомендую делать обычные приседания (классические).

      Классические приседания = это когда ноги находятся параллельно друг другу, на ширине плеч.

      Почему я не рекомендую их девушкам? Потому что в них активно задействуется передняя часть бедра (т.н. квадрицепс). Проще говоря, этот вид приседа сильно развивает = ноги.

      А на мой взгляд, девушкам / женщинам = не нужны большие (перекаченные) ноги.

      Наша цель — стройные ножки, не перекаченные. И в то же время = хорошо развитые (накаченные) ягодицы. Вот, какая цель должна быть у девушки (на мой взгляд). Поэтому классические приседы я не рекомендую!

      №2. Фронтальные приседания

      Та же ситуация что и с классическим приседом, только во фронтальных приседах квадрицепс пашет (задействуется) ещё больше, чем в классических. Категорически не рекомендую девушкам!

      Ок. А какой же присед мне делать? 

      Да. Присед нужно делать обязательно. Потому что это самое лучшее упражнения для ягодиц.

      Но! Делать (выполнять) нужно другую модификацию (другой вариант). А именно = присед сумо!

      №1. вариант выполнения с собственным весом тела:

      №2. Вариант выполнения со штангой на плечах:

      №3. Вариант, который выполняется с гантелей/гирей:

      Абсолютно всем девушкам без исключения я рекомендую делать этот вариант приседаний!!!!

      Подробнее от А до Я про это упражнение читай тут: «Приседания для ягодиц».

      Почему? Потому что этот вид приседа = активно затрагивает ягодичные мышцы + внутреннюю часть бедра. И минимум квадрицепса. Короче говоря, именно то, что сам бог прописал = каждой девушке.

      №3. Жим ногами в тренажере (акцент квадрицепс)

      Жим ногами = хорошее упражнение, для девушек, но при условии, что его правильно выполняют.

      А большинство девушек, к сожалению, делают не правильно (акцентируют нагрузку на квадрицепс), когда нужно наоборот — акцентировать нагрузку на ягодичных. Понимаешь?

      Большинство девушек = ставят ноги параллельно друг другу = на ширине плеч или уже.

      Вот она ошибка. При таком варианте исполнения = акцент идёт большой на ноги.

      Я повторюсь, девушке не нужные большие (перекаченные) ноги. Нужны стройные ножки, красивые, женственные. И нужна классные накаченные ягодицы.

      Поэтому делать такой жим ногами = не нужно. Я рекомендую барышням делать жим ногами в стиле сумо! Да, тот же стиль сумо (что и в приседаниях).

      Сумо = это когда ноги широко расставлены в стороны.

      Такой стиль выполнения = делает акцент на ягодичные мышцы + внутреннюю часть бедра.

      Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо от Саши Браун

      То, что девушкам и нужно развивать, на мой взгляд. Подробнее: «Жим ногами для ягодиц».

      №4. Становая тяга… 

       О боже, это вообще ноу комментс, честное слово.

      Я не рекомендую делать это упражнение даже мужчинам. Оно реально бесполезное и древнее.

      Что уж говорить за прекрасный пол. За девушек / женщин.

      В общем, я считаю, что это упражнение бесполезное (не эффективное), потому что оно развивает преимущественно столбы (поясницу), а не то, что нужно (спину, например). К тому же, упражнение очень силовое, там веса большие используются, ну такое, девушкам / женщинам = оно не надо.

      Но! Вдобавок к этому, но ещё и опасное (особенно для девушек), потому что у девушек / женщин, есть свойство (привычка так сказать) держать прогиб в пояснице. Барышни знают, для чего это =)

      Так вот, это свойство — будет очень сильно мешать правильному (техничному) выполнению упражнения, возрастает риск получения травмы в пояснице.

      В общем, короче, не рекомендую делать это упражнение. Есть множество других (гораздо полезнее и эффективнее) упражнений = для разных мышечных групп.

      Ок. А какие варианты «становой «можно делать?

      Очень и ещё раз очень-очень хорошие упражнения (особенно для девушек / женщин) = это мертвая тяга со штангой / гантелями.

      Мертвая тяга (она же румынская или тяга на прямых ногах)

      Это так сказать становая на прямых ногах. Вот это упражнение просто отличное. Развивает ягодичные мышцы, и активно заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра). Очень рекомендую.

      Подробнее про них читай тут: мертвая тяга со штангой / гантелями.

      №5. Разгибания ног сидя в тренажере 

      Это изолирующее упражнение, акцентированная нагрузка на квадрицепс (переднюю часть бедра).

      Не вижу никакого смысла выполнять сие упражнение, потому что в приседаниях (даже сумо, которые я рекомендую) = передняя часть бедра и так получает достаточную нагрузку.

      Дополнительно (целенаправленно) тренировать, ну зачем?

      Я вообще, девушкам целенаправленно переднюю часть бедра тренировать не рекомендую.

      Может, в особых случаях, когда у девушки ножки совсем-совсем хилые, но большинству = нет.

      №6-7. Сгибания рук со штангой/гантелями в запястьях / Разгибания рук со штангой/гантелями в запястьях (предплечье)

      Предплечья (целенаправленно) тренировать девушкам = я не рекомендую.

      Я такого не видел)) = ведь зачем это девушке?))) Но на всякий случай)) лучше упомянуть.

      Предплечья (к слову) и так работает во множестве упражнений, например, в мертвой тяге, в тягах к груди, в подтягиваниях и множестве других упражнений. Поэтому целенаправленно тренировать (особенно девушкам) я не рекомендую, это просто бессмысленно.

      №8-9. Жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной скамье

      Категорически не рекомендую делать эти упражнения девушкам / женщины для того, чтобы не уменьшался размер молочной железы (женская грудь)!!!!

      В плане тренинга мышц груди девушкам я рекомендую 3 упражнения:

      Жим штанги узким хватом

      Жим штанги лежа узким хватом: девушка

      Отжимания от пола

      Отжимания от пола/ с коленок в женском исполнении

      Разведение гантелей лежа


      №10. Прокачка косых мышц живота (боковые наклоны с весом, в тренажере и пр.)

      Без сомнений, тонкая талия – это мечта любой девушки.

      Я с этим согласен. Тонкая узкая талия = делает женщину более изящнее, красивее и женственнее.

      Однако, абсолютно любые такие упражнения = не уменьшают вашу талию, а напротив — делают её ещё больше, чем она есть у Вас сейчас.

      То есть, выполняя все эти упражнения на косые мышцы живота, твоя талия будет расширяться (становится больше), при чем больше она будет становится в той самой неприятной силуэтной части.

      Поэтому категорически не рекомендую выполнять какие либо упражнения на эту область.

      К тому же, косые мышцы живота сами по себе тренируются во многих базовых многосуставных упражнениях, на подобие приседа и т.п.… посему, как по мне, нет смысла отдельно их тренить…

      Боковые скручивания только вредят

      P.s. Если ты думаешь, что упражнения (боковые скручивания и его варианты) сжигают жир в этой области (или «уменьшают талию»), то ты дико-дико заблуждаешься, дорогуша.

      Абсолютно все упражнения с весом = направлены на увеличение размера мышц, а не уменьшения.

      Выраженность косых мышц живота («царапин») зависит несколько от размера, как от количества жира в вашем организме (вкл. на боках). Это значит, что правильное питание (диета) здесь гораздо важнее, нежели какие-то там упражнения… посему, рекомендую: «Диета для быстрого похудения».

      В идеале, конечно же, лучше приобрети мой обучающий курс, который был полностью обновлен и создан на основе самых свежих научных данных и практическом опыте:


      №11. Скручивания и пр. упражнения на пресс внимание: с весом (отягощением)

      Выполнять любые упражнения на пресс = можно девушкам без каких либо проблем.

      Но! Делать это я рекомендую с собственным весом тела = без какого либо доп.отягощения!

      Почему именно так? Потому что любые упражнения с весом = провоцируют = рост!!!! Понимаешь? Рост мышц. В данном случае, рост мышц в области живота. Кубики будут = проще говоря, как у мужиков =) На мой взгляд, не нужны женственной девушке = никакие там кубики.

      Цель девушек — красивый, плоский, рельефный животик. Вот и все.

      А для этого веса не нужны. Достаточно выполнения упражнений с собственным весом тела.

      Ну и конечно же, в первую очередь нужен низкий % жира на теле.

      Ибо если на тебе будет шуба (жир) = ты не увидишь плоского животика никогда в жизни.

      В этом плане рекомендую: «Как сделать плоский животик».

      В идеале, конечно же, лучше приобрети мой обучающий курс, который был полностью обновлен и создан на основе самых свежих научных данных и реальном практическом опыте:


      №12. Крутить обручи и т.п.

      Ну, это просто колхоз, уже, без обид.

      Многие барышни крутят эту штуковину в надежде = что их талия уменьшится =(

      На деле же — этому не бывать никогда. Подробнее в этой статье: «Вся правда про обручи».

      И так, делая вывод (упражнения, которые я не рекомендую делать девушкам вообще):

      • Классические приседания (именно классические)
      • Фронтальные приседания
      • Жим ногами в тренажере (с акцентом на квадрицепс)
      • Становая тяга (классическая)
      • Разгибания ног сидя (квадрицепс, т.е. передняя часть бедра)
      • Сгибания рук со штангой/гантелями в запястьях (предплечье)
      • Разгибания рук со штангой/гантелями в запястьях (предплечье)
      • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь)
      • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (грудь)
      • Прокачка косых мышц живота (боковые наклоны с гантелями, в тренажере, и прочее)
      • Скручивания и пр. упражнения на пресс внимание:  с весом (отягощением)
      • Крутить обруч и заниматься пр. ерундаом

      Всю подробную информацию о женском тренинге, в моих обучающих курсах, которые были вот вот обновлены и созданы на основе самых свежих научных данных и практическом опыте:

      Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

      Сергей Белов

      (/): Мероприятия в свободное время

      Деятельность в свободное время

      Некоторые люди говорят, что для всех очень важно иметь хобби. Другие ничего не делают, кроме как смотрят телевизор или слушают музыку в свободное время. время.
      Наша жизнь была бы сложной без отдыха и развлечений.Люди имеют совершенно разные представления о том, как проводить свободное время. Для некоторых из них единственный способ расслабиться — смотреть телевизор или пить пиво. Но другие люди используют свободное время с максимальной пользой. от него.
      Я твердо уверен, что хобби делают нашу жизнь намного лучше интересно. Есть разные хобби, например, чтение, готовка, вязание, коллекционирование, постановка мюзикла инструмент, живопись, фотография, танцы, путешествия, спорт и много других.Так что всегда можно найти увлекательное занятие что вам обязательно понравится. Лично я увлекаюсь кемпингом. На мой взгляд, это отличная возможность сбежать из города жизнь. Более того, кемпинг — дешевый способ отдохнуть, поправиться. свое здоровье, чтобы тренироваться физически и наслаждаться природой.
      Тем не менее, у многих людей нет хобби. Большинство из них говорят, что они слишком заняты или слишком устали, чтобы делать что-либо в своем свободное время.Но я уверен, что такие люди ленивы и пассивны и их жизнь скучна и однообразна.
      Вообще, хобби очень важно для всех. потому что это своего рода самовыражение и способ понимать других людей и весь мир. Хобби заставляет вас сильнее физически и морально, помогает уйти от реальности, совершенствуйте свои знания, расширяйте кругозор, развивайте свои навыки и лучше понять, как устроен мир.

      Многие подростки наслаждайтесь компьютерными играми. Однако некоторые люди считают, что подростки должны проводить свободное время, делая больше физических деятельность.
      Компьютерные игры сейчас очень популярны. Много подростки играют в компьютерные игры, чтобы избежать унылой реальности и сразиться с ужасными монстрами или спасти мир от враждебные пришельцы.
      Лично я люблю играть в компьютерные игры.Они дают мне возможность окунуться в увлекательные приключения: преодолеть препятствия, чтобы управлять самолетом или пилотировать космический корабль, решать разные пазлы, ухаживать за виртуальным питомцем, строить города, играть в спортивные игры и даже управлять жизнями людей. Компьютерные игры постоянно становятся более реалистичными и сложный. Появляются новые стили и жанры. Вот почему я не могу сопротивляться соблазн покупать новые компьютерные игры каждый месяц.
      Но по мнению экспертов, компьютерные игры могут быть довольно опасными. и они могут навредить здоровью подростков. Говорят, что компьютер игры делают молодежь нелюдимой и пассивной. Они есть поглощены играми, долго не разговаривая друг с другом время. Многие подростки могут часами играть без еды, спать или учиться. Они сидят перед экраном компьютера упражняют пальцы вместо физических упражнений.Вот почему уровень ожирения среди подростков растет. К тому же компьютерные игры вызывают привыкание.
      В заключение, компьютерные игры имеют как преимущества, так и недостатки. Жестокие компьютерные игры делают подростков агрессивными. Но развивающие игры помогают подросткам развивать многие навыки. В любом случае, о спорте нельзя забывать, он помогает. подросткам, чтобы быть здоровыми и оставаться в тонусе.

      Некоторые люди предпочитаю есть вне дома.Однако многие люди по-прежнему любят готовить еду. дома.
      У разных людей разные вкусы. Некоторые из них предпочитают едят вне дома, а другие наслаждаются вкусной едой дома. В прошлом люди ходили в кафе и рестораны только по особым случаям. Но теперь они чаще едят вне дома.
      Лично мне нравится есть вне дома. Во-первых, выбор рестораны сейчас отличные. Вы можете попробовать разные иностранные кухни и всегда можно найти что-то на свой вкус.Там итальянские, китайские, индийские, японские, мексиканские, турецкие и много других ресторанов в каждом городе. Кроме того, вы можете перейти в бары, кафе или пабы. Во-вторых, многие люди слишком много работают и некогда готовить еду дома. В-третьих, в бары ходят, кафе или рестораны, чтобы встретиться с друзьями или отпраздновать каникулы. Наконец, в ресторане вы сможете расслабиться и наслаждайтесь вкусной едой, хорошим обслуживанием и атмосферой праздник.
      Однако многие люди предпочитают есть дома. Некоторые из них говорят что идти в ресторан слишком дорого. Другие просто наслаждайтесь приготовлением еды. Более того, некоторые уверены, что домашняя еда вкуснее и питательнее, чем еда, подается в ресторане или кафе.
      Подводя итог, можно сказать, что есть дома дешевле и традиционнее. Но если вы хотите расслабиться и почувствовать атмосферу праздника, вы конечно поесть куда-нибудь.

      Экотуризм — это один из самых быстрорастущих секторов туристической индустрии Cегодня. Некоторые думают, что это учит туристов заботиться природы и животного мира. Другие говорят, что у экотуризма есть недостатков.
      Загрязнение окружающей среды губительно для природы и дикая природа. Вот почему в наши дни многие пытаются повредить окружающей среды как можно меньше.Экотуризм — это путешествие по природным местам с редкой флорой и фауной. Его основная цель заключается в сохранении окружающей среды и улучшении благополучия местные.
      На мой взгляд, экотуризм дает нам возможность расширить наши ум, открыть для себя новый образ жизни, познакомиться с интересными людьми и улучшить наши знания истории и географии. предоставляет средства на сохранение и рабочие места для местного населения, потому что туристы пользуются местным транспортом, гостиницами и рынками.Кроме, экотуризм помогает людям понять окружающую их среду, заставляет их уважать разные культуры и быть осторожными с природа.
      Однако у экотуризма есть и отрицательные стороны. Увеличение количество туристов может нанести вред окружающей среде. Некоторые туристы загрязняют питьевую воду, собирают редкие цветы и беспокоить диких животных. Они часто покупают сувениры из кожа исчезающих животных или листья редких растений и отпугивать животных.
      В заключение я считаю, что экотуризм предназначен для экологически сознательные люди, любящие природу, понимающие негативное влияние традиционного туризма на окружающую среду и хотите его минимизировать. Я твердо уверен, что это незабываемые впечатления, которые в то же время полезны.

      Некоторые люди готовы рискнуть своей жизнью, чтобы установить рекорд, а другие говорят, что это довольно глупо.
       Каждый год сотни людей совершают довольно опасные и глупые вещи, чтобы установить рекорд и прославиться. Oни проглотить жуков, взобраться на небоскребы, пересечь океан на доска для виндсерфинга, а что нет. Эти люди герои или дураки?
      На мой взгляд, все эти занятия — пустая трата времени, усилия и деньги. Если люди хотят убежать от повседневного однообразия и чтобы получить свою порцию адреналина, думаю, они бы Лучше сделай что-нибудь полезное.Более того, рекордсмены часто неопытны и иногда попадают в неприятности, когда они поднимаются на Эверест, пересекают Атлантику или занимаются чем-нибудь такого рода. Таким образом, авантюристы рискуют и своей жизнью, и жизнями. людей, которые пытаются их спасти. Экипажи вертолетов и кораблей часто бывают ранены или убиты, когда пытаются добраться до людей, которые заблудились в лесу, застряли в горах или упал в море. Такие спасательные операции — это не только сложно и требует много времени.К тому же они стоят больших денег.
      Но, несмотря на многочисленные предупреждения, люди продолжают делать глупости. и опасные вещи. Большинство из них думают, что они чрезвычайно храбрый, сильный и выносливый. Они хотят, чтобы другие люди восхищались ими и следовать их примеру. Но я бы предпочел называть это безрассудные приключения. На мой взгляд, если они хотят получить адреналин идет, им стоит попробовать себя в таких профессиях, как спасатели, летчики или пожарные.
      Подводя итог, авантюрист должен дважды подумать, прежде чем помириться. его разум рисковать своей жизнью и здоровьем.Всегда полезно подумайте обо всех возможных последствиях своих действий.

      » . 150. « .. 2011.

      Как мне стать спортивным агентом?

      Работа спортивным агентом — чрезвычайно интересная карьера. Большинство спортивных агентов попадают в индустрию, потому что они искренне увлечены всем, что связано со спортом.Спортивным агентам нужно много работать, чтобы добиться успеха, но вознаграждение за их усилия того стоит.

      Чем занимаются спортивные агенты?

      Спортивные агенты несут ответственность за управление карьерой спортсменов. Они также представляют своих клиентов и помогают им заключить финансово выгодное соглашение в их контракте.

      Сколько денег зарабатывают спортивные агенты?

      Сумма денег, которую зарабатывает спортивный агент, зависит от того, насколько успешны его клиенты или сколько у него клиентов.Спортивные агенты зарабатывают деньги, забирая кусок из окончательного контракта клиента. В среднем спортивный агент обычно зарабатывает от 40 000 до 100 000 долларов в год, но чрезвычайно успешные агенты действительно могут стать миллионерами.

      Подходит ли мне эта карьера?

      Чтобы стать спортивным агентом, нужен особый тип человека. Идеальный кандидат для этой работы увлечен спортом и хорошо разбирается в людях. Человек, который хочет стать спортивным агентом, также должен иметь хорошую рабочую этику и много терпения.Вдобавок ко всему, агенты должны быть уверенными в себе и иметь напористый характер. Спортивным агентам также необходимо обладать потрясающими навыками ведения переговоров, чтобы они могли выиграть много денег. Наконец, очень важно иметь хорошие коммуникативные навыки.

      Как стать спортивным агентом

      Чтобы стать спортивным агентом, требуется много тяжелой работы и преданности делу. Прежде всего, если вы планируете стать спортивным агентом, вам обязательно нужно будет получить высшее образование. В среднем, большинство спортивных агентов должны иметь как минимум степень бакалавра.Чтобы стать спортивным агентом, самые выгодные курсы включают маркетинг и управление бизнесом.

      Закончив учебу, вы должны понимать, как работает спортивная индустрия. Лучший способ получить опыт — пройти стажировку. Хотя вы d

      12 Важные вещи, которым ваш ребенок может научиться, занимаясь спортом

      Хорошее спортивное мастерство может помочь детям развить добродетели, которые понадобятся им в дальнейшей жизни.

      Спорт — часть школьного расписания и обычное времяпрепровождение для детей.Некоторые играют в кикбол или ловят рыбу перед своим домом; другие играют в баскетбол в местном парке, а третьи входят в официальную команду лиги и тренируются как профессионалы.

      Физические упражнения, которые начинаются в очень раннем возрасте, помогают детям развивать свои способности и дополняют часы, которые они проводят более сидя, — учебу, чтение, просмотр телевизора или игры в домашних условиях.

      Дети, как губки, постоянно учатся и усваивают уроки из своего окружения.Важно знать, как использовать часы, которые они проводят, занимаясь спортом, и стараться, чтобы полученные знания соответствовали нашему образовательному плану.

      Хотите, чтобы ваши дети уважали? Важно, чтобы они читали об уважении в книгах и чтобы вы говорили им дома, чтобы они относились к ним с уважением, но также необходимо, чтобы они усвоили это уважение, применяя его на практике, например, применяя его в спорте. Уважительное отношение находит конкретное выражение в таких вещах, как добрые манеры поздороваться и попрощаться, выслушать друзей и товарищей по команде, когда они что-то предлагают, обратить внимание на то, что говорит тренер, увидеть свою команду соперника как товарищей, а не врагов, и принять поражение. благодать.

      Даже когда речь идет о видах спорта, в которые не обязательно играют в команде, важно подчеркнуть, что многие ценности продолжают действовать. Дети будут общаться с другими людьми, которые тренируются в том же виде спорта, со своим тренером, со своими родителями и так далее, и у них будет возможность применять ценности на практике.

      Вот 12 ценностей, которые ваш ребенок может усвоить, занимаясь спортом. В целом они составляют то, что часто называют «спортивным духом» или «хорошим спортивным мастерством».

      1 Посвящение и самопожертвование

      Занятия спортом означают, что детям нужно рано вставать и использовать свое учебное время.Им необходимо научиться расставлять приоритеты в использовании времени и использовать его интенсивно. Кроме того, это требует постоянства и регулярности. Они должны тренироваться и играть один раз в неделю и по выходным. Бывают моменты, когда это будет тяжелая битва, и тогда вы сможете определить, действительно ли они взяли на себя обязательства с чувством ответственности.

      2 Настойчивость и сила духа

      Поначалу все физические упражнения трудны, и для достижения прогресса необходимо постоянно выходить за пределы зоны комфорта.Спорт может научить детей стойко бороться с препятствиями, с которыми им придется столкнуться в жизни.

      3 Ответственность

      Часто в спорте дети впервые сталкиваются с обязанностями вне дома. Им нужно заботиться о своем снаряжении, быть пунктуальными во время тренировок и игр, а также играть в той позиции, которую назначает им тренер, как в хорошие дни, так и в те дни, когда они действительно не чувствуют себя до этого.

      4 Дружба

      Команда — это прекрасная возможность познакомиться с другими детьми и создать группу друзей.Ваши дети будут проводить много часов своего детства со своими товарищами по команде, и это может создать узы, которые сохранятся на всю жизнь. Это еще более верно, если родители узнают родителей других товарищей по команде и устанавливают с ними социальные отношения, например, собираются вместе смотреть игры.

      5 Научиться ладить с другими

      Когда дети участвуют в командных видах спорта, они должны научиться сотрудничать с другими детьми, которые не являются их братьями и сестрами. Они учатся делиться, помогать другим, вести диалог и учить других детей вне контекста класса и семьи.

      6 Командный дух и командная работа

      Спорт — это то достоинство, которое объединяет разных людей в одну команду. Когда они становятся друзьями и учатся играть и тренироваться вместе, поддерживая и ободряя друг друга в победах и поражениях, это почти произведение искусства. Работа в команде поможет каждому члену команды раскрыть свои лидерские качества, потребность в поддержке других членов команды и в поддержке, а также чувство лояльности, какой бы ни была их роль в команде. Это помогает им развить смирение и реализм.

      7 Мотивация и оптимизм

      Спорт предполагает работу над конкретными достижениями. Каждая игра и каждое практическое занятие могут помочь детям сформировать оптимистичный и дальновидный взгляд на жизнь. Дети справедливо заинтересованы в достижении своих маленьких целей, таких как победа в игре, посещение другого города, где проводится турнир, или первая установка нового оборудования. Если научить их смотреть в будущее и понимать, что неудачи часто являются необходимым шагом на пути к успеху, это поможет им впоследствии пережить трудные моменты неудач, травм или потерь.

      8 Постоянство

      Тренировки и занятия спортом — это кумулятивный ежедневный процесс, который учит детей важности формирования хороших привычек. Это поможет им преодолеть лень, предложив им мотивацию и вознаграждение за их усилия.

      9 Сочувствие и солидарность

      Занимаясь спортом, дети учатся проникать в головы других игроков — как товарищей по команде, так и конкурентов — и ставить себя на их место. Они должны стараться предугадывать, что нужно другим и что они будут делать.Это может помочь им вырасти в зрелости и пробудить их щедрость.

      10 Уважение

      Осознание важности внимательного отношения к словам тренера, членов семьи и товарищей по команде помогает им научиться уважению, терпению и самоконтролю, даже когда эмоции накаляются, например как когда рефери делает плохой колл.

      Спортзал дома своими руками: Домашний спортзал своими руками- как оборудовать тренажерный зал

      12.12.2020 0 Дом

      Домашний спортзал. Как сделать тренажерный зал в частном доме или коттедже?

      Все чаще специальное пространство для тренировок становится обязательной частью наших домов и квартир. Домашний тренажерный зал – это удобно, ведь для того, чтобы потренироваться, вам не придется ехать в другой конец города. Спортзал дома всегда к вашим услугам, заниматься в нем можно в любое удобное для вас время, к тому же, вас не будут смущать любопытные взгляды.

      Преимущества домашнего спортзала

      Иметь тренажерный зал дома очень удобно – у него есть масса преимуществ.

      • Вы можете подобрать то оборудование, которое требуется именно вам.
      • Комфортная обстановка.
      • Один зал для всех членов семьи, т.е. здоровье для всей семьи.
      • Гигиена. Только ваше индивидуальное оборудование.
      • Персональные настройки.
      • Можно тренироваться, не стесняясь посторонних взглядов.
      • Спортзал дома позволяет заниматься тогда, когда вам это удобно, и не тратить время на дорогу.

      Инструкция по созданию тренажерного зала дома

      Как создать полноценный спортзал в домашних условиях? Задача не такая сложная, как кажется на первый взгляд.

      Организовать домашний спортзал можно почти в любом помещении: достаточно будет небольшого пространства. Для маленького зала подойдет площадь от 4-6 квадратных метров и хорошая вентиляция. Если есть возможность, лучше выделить под него отдельную комнату, тогда перед вами откроется больше возможностей для тренировок.

      Перед тем как начать создание своего собственного зала, будет нелишним проконсультироваться с дизайнером, который поможет оптимально организовать пространство, и с фитнес-тренером – он подскажет, какие тренажеры лучше выбрать. Впрочем, со всеми этими вопросами можно разобраться и самостоятельно, просто следуйте нашей пошаговой инструкции.

      Шаг 1 — Определяем цель тренировок

      Выбор тренажеров и организация пространства домашнего спортзала зависят от того, как вы намерены тренироваться и каких результатов хотите достичь.

      Тем, кто хочет сбросить лишний вес, развить выносливость или укрепить сердечно-сосудистую систему, наилучшим образом подойдут кардиотренажеры: велотренажеры, беговые дорожки, эллипсы (кросс-тренажеры).

      Пожилым людям и всем, у кого есть определенные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, можно посоветовать эллипс или горизонтальный велотренажер – самые безопасные из всего семейства кардиотренажеров. Занимаясь на них, практически невозможно повредить суставы или позвоночник.

      Не помешает и набор гантелей – исследования показывают, что для обретения стройности комбинация силовых и кардиотренировок эффективнее всего.

      Желающим набрать мышечную массу для начала можно посоветовать комплекс свободных весов, гантелей и лавок для упражнений. Хорошей альтернативой с перспективой прогресса тренировок может стать мультифункциональная силовая станция.

      Шаг 2 — Выбираем тренажеры для дома

      Итак, вы определились с целями и задачами, теперь можно приступать к выбору оборудования. Но на запрос «тренажеры для дома» в Интернете поисковики выдают тысячи результатов. Компаний, предлагающих тренажеры, множество. Как же сориентироваться в таком обилии предложений? Вот несколько критериев выбора.

      Безопасность
      Основная задача занятий спортом – это улучшение состояния здоровья и физической формы. Поэтому при выборе из всего многообразия очень важно в первую очередь обратить внимание на качество тренажера, и речь идет не только о материалах и сборке, но в первую очередь о конструкции – она должна учитывать все особенности строения человеческого тела и биомеханики. Только в таком случае у вас будет уверенность, что вы занимаетесь с пользой для здоровья.

      При выборе тренажера обратите особое внимание и на его безопасность, так как сейчас некоторые производители делают акцент на дизайн и напичканность электроникой, к сожалению, в ущерб безопасной конструкции и надежности.

      Качественная система амортизация бегового полотна – залог здоровья ваших суставов. При занятиях на эллиптическом тренажере – биомеханически выверенная траектория движения позволяет двигаться максимально комфортно и естественно и сводит на нет риск получения травм.

      Тоже самое относится и к силовым станциям – траектории движения должны быть максимально выверенными и, как следствие, эффективными.

      Эффективность и удобство
      Конструктивные особенности тренажера определяют качество тренировок. Например, компактные беговые дорожки с коротким беговым полотном не позволят вам занять комфортное свободное положение и соблюдать правильную технику бега. Поэтому лучше отдать предпочтение полноразмерным моделям. Но обратите внимание на складные модели полноразмерных дорожек известных производителей – они позволят существенно сэкономить место.

      При выборе эллиптического тренажера обратите внимание на расстояние между педалями – чем оно меньше, тем эффективнее будет ваша тренировка. Для пожилых людей и людей с травмами опорно-двигательного аппарата очень важен такой параметр, как высота педалей над уровнем пола. Чем она ниже, тем удобнее заходить и сходить с тренажера. Очень важно подобрать модель с оптимальной длиной шага. Это позволит сделать тренировки максимально эффективными и задействовать все группы мышц. Возможность регулировки этого параметра позволит заниматься нескольким членам семьи с различным телосложением.

      Ваши занятия не должны мешать ни домашним, ни соседям. Поэтому также важно выбирать тренажеры с наиболее низким уровнем шума.

      Важно
      Между тренажером и окружающими предметами должно быть как минимум полметра свободного пространства – это обеспечит удобство и безопасность.

      Функциональность
      Не следует забывать и о возможностях современных технологий. Известные компании оснащают свои тренажеры консолями, совместимыми с мобильными устройствами. Специальные приложения позволяют разрабатывать свою собственную программу тренировок, отслеживать успехи и регулировать нагрузки.

      И, наконец, обратите внимание на такие приятные дополнения, как подставка для бутылки с водой, отсек для пульта телевизора и мобильного телефона. Чем удобнее будет тренажер, тем выше шанс, что вы действительно будете заниматься на нем, а не превратите машину в вешалку для одежды.

      Надежность
      Хорошие тренажеры прочны и надежны, но все же лучше подстраховаться и купить оборудование у компании, которая предоставляет гарантию на свои товары. Модели с маломощными двигателями работают на пределе своих возможностей и быстро выходят из строя. Качественные же тренажеры функционируют по 7-10 лет без каких-либо поломок, а это означает, что их владельцам не придется тратиться на ремонт и прерывать занятия из-за того, что оборудование неисправно.

      Стоимость
      Цена – важный, но не основной фактор выбора. Более того, выбирая тренажеры для домашнего спортзала, лучше не экономить. Дешевые тренажеры неустойчивы и действительно часто ломаются. Лучше немного переплатить за качество и потом не думать, где и как можно починить сломанное оборудование. К тому же дорогой тренажер – это не просто известный бренд, это выверенная биомеханика, гарантия результативных тренировок, простая и удобная система регулировки.

      Шаг 3 — Организуем помещение и продумываем дизайн домашнего спортзала

      Помещение, где разместится ваш будущий спортзал, обязательно должно быть светлым и хорошо вентилируемым. Без возможности проветривания воздух в нем быстро станет спертым, а на оборудовании появится конденсат – и то, и другое плохо как для здоровья, так и для состояния дорогостоящих тренажеров.

      Для повышения эффективности тренировок можно повесить на стены несколько зеркал, отражающих вас в полный рост – они помогут контролировать правильность выполнения упражнений. Одну из стен можно сделать полностью зеркальной – причем совсем не обязательно вешать настоящее зеркало, вполне подойдут и легкие зеркальные панели из специального пластика. На стенах также можно разместить несколько мотивационных плакатов.

      Следует уделить особое внимание и напольному покрытию. Желательно, чтобы оно было не скользким и шумопоглощающим.

      Если вы устраиваете спортзал в одной из готовых комнат, нет необходимости проводить масштабную реконструкцию – сегодня можно купить специальные коврики, которые защитят ламинат или паркет от веса тренажеров.

      Хорошая идея – установить на стене плазменную панель – во-первых, за просмотром любимых фильмов и телепередач время летит незаметно и тренировка становится гораздо веселее, а во-вторых, телевизор может пригодиться для занятий в сопровождении видеоуроков от известных тренеров. И не забудьте про часы – иначе как вы узнаете, что пора заканчивать тренировку? Стоит отметить, что современные модели тренажеров, в основном это касается кардиооборудования, уже включают весь этот набор функций. Встроенный в тренажер монитор и специальное программное обеспечение позволят выходить в Интернет, транслировать ваши любимые фильмы или видеоуроки, отслеживать результаты тренировки (продолжительность, потраченные калории, пульс и др.), а совместимость с операционными системами Android и iOS даст возможность анализировать и корректировать ваши занятия с помощью специализированных мобильных фитнес-приложений. Например, диетологического MyFitnessPal или интерактивно-соревновательного RunSocial.

      Цвета для оформления спортзала следует выбирать мягкие, пастельные – светло-серый, кремовый, белый, цвет слоновой кости, голубой. Красный и оранжевый повышают кровяное давление (а оно во время тренировок и так высокое) и быстро утомляют, ярко-желтый приводит к перевозбуждению, темные насыщенные цвета навевают тоску и снижают работоспособность.

      Это интересно
      Как показали исследования психологов, мужчин на работу мотивируют холодные пастельные оттенки – серые и голубые. Женщины же показывают лучшие спортивные результаты, занимаясь в помещениях, где в интерьере преобладают теплые цвета – бежевый, персиковый и песочный.

      Тренируемся!

      Теперь, когда ваш домашний спортзал готов, можно начинать тренировки. Конечно, персонального тренера с вами не будет, но это не беда. Можно взять несколько частных занятий и попросить тренера составить для вас индивидуальную программу тренировок. А в Интернете легко найти огромное количество видеокурсов по созданию собственных программ тренировок. Вашими помощниками могут стать и специализированные мобильные приложения, среди которых LFconnect, Kinomap, Fitbit, RunSocial, Cardio Legend, SoFit, Jawbone, Runtastic.

      Кстати, большинство тренеров говорит, что тренировки дома ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале. Секрет успеха – не золотая карточка фитнес-клуба, а настойчивость, регулярность тренировок и вера в свои силы. Занятия спортом дома можно организовать профессионально и очень эффективно, особенно если вы отдадите предпочтение тренажерам.

      56 фото комнат с тренажерами, мини тренажерка в частной постройке

      Домашний спортзал, организованный в квартире или доме, окажется необходим в случае, если дорога до фитнес-клуба занимает слишком много времени. Это удобно еще и по причине экономии денег, хотя первоначально сумма для покупки тренажеров может показаться неподъемной. Рассмотрим правила планировки и обустройства, чтобы определить насколько это сложный и затратный процесс.

      Основные правила проектирования

      Чтобы начать разработку проекта домашнего тренажерного зала, нужно определить допустимую площадь помещения. Это может быть отдельная комната, ее отгороженная часть или хаотично расположенные по всему пространству тренажеры. Самым продуктивным вариантом, конечно, считаются сконцентрированные домашние спортзалы, в которых снаряды расположены близко друг к другу. Если же занятия спортом требуют массивных тренажеров, разместить которые в одном месте нет возможности, стоит задуматься над перепланировкой или вовсе отказаться от идеи организации спортзала дома.

      Второй момент, который нужно учесть при планировке, – техническая подготовленность пространства. В будущем домашнем спортзале должно быть окно, электричество, вентиляция. Поэтому выбирать подвальные или полуподвальные помещения не стоит, ведь повышенная влажность приведет к сокращению срока службы тренажеров, ухудшению состояния дыхательной системы.

      И наконец, нужно определить размер допустимых затрат, бюджет проекта. Первоначальные расходы потребуются для перепрофилирования комнаты, технического оснащения и закупки базовых тренажеров. Менее востребованные или дорогие тренажеры покупаются чуть позже и в рассрочку.

      Порядок планировки

      Наиболее доступный вариант – организация спортзала в частном доме. Во-первых, это не потребует траты денег на повышение шумоизоляции и звукоизоляции, ведь соседи живут далеко и не будут жаловаться на посторонние звуки. Во-вторых, при отсутствии помещения нужной площади его возможно пристроить, ведь частный дом допускает перепланировку по усмотрению хозяина. Это позволяет изменять площадь, количество пристроек и этажей. Можно предусмотреть и комнату с тренажерами, и бассейн, и баню неподалеку. Это превратит домашние спортивные увлечения еще и в ежедневную привычку.

      Планировка спортзала дома

      Планировка спортзала дома

      Планировка спортзала в условиях квартиры в многоквартирном доме потребует заметных денежных потерь. Ведь кроме покупки тренажеров понадобится учесть закупку строительных материалов для перепрофилирования комнаты. Поэтому тренажерный зал дома можно планировать только при большой площади. Иначе придется обходиться компактными спортивными тренажерами: уголок со шведской стенкой, гантели, степ-платформа, скакалка, фитбол, коврик.

      Определяем цель тренировок

      Чтобы понять, какие тренажеры будет нужно купить для домашних спортивных занятий, стоит определить, с какой целью они будут проводиться.

      Тренажерный зал в доме обеспечит нужный расход энергии для снижения веса. Для этого делается упор на кардиотренировки, которые помогают сжигать несколько сотен калорий за один час. Для них нужен износостойкий инвентарь и большая площадь пространства. Чаще упор делается на беге, велотренажерах, активных видах танцев и степ – аэробике.

      Тренировки дома

      Тренировки дома

      Тренажерка дома может быть использована для набора мышечной массы. В этом случае упор делается на выполнение упражнений с большим весом. Чтобы тело развивалось пропорционально, нужно так же учесть участие всех групп мышц, то есть обеспечить пропорциональную нагрузку на все части. Для этого приобретается специализированная скамья, набор гантелей с разной массой, гриф с набором весов, тренажер для ног.

      Более продвинутые спортсмены используют штангу, комплексную установку для спины и рук. Домашний спортзал может быть использован также для поддержания тонуса мышц. Этот вариант подойдет для пожилых людей и тех, кто имеет нарушения в работе опорно-двигательного аппарата. В этом случае практикуют занятия на щадящих моделях тренажеров, которые имитируют привычную динамику суставам и мышцам без перегрузок. С задачей справится эллипс, вертикальный велотренажер и полноразмерная беговая дорожка.

      Выбор тренажеров

      Определить, какие тренажеры понадобится купить для домашнего спортзала, можно исходя из двух параметров: размер помещения и цель занятий. Однако существуют и унифицированный инвентарь, который подойдет для всех.

      Эллиптический тренажер поможет увеличить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, избавит от лишних калорий. Он подойдет любому человеку вне зависимости от степени физической подготовленности и возраста. Занятия на эллипсе в домашних условиях позволят похудеть и сэкономят время, так как их можно совместить с просмотром любимого фильма или сериала.

      Беговая дорожка также относится к тренажерам, которые нужны для кардионагрузок. Бег считается универсальным упражнением для начала тренировки – разогревает все группы мышц, увеличивает скорость кровообращения. Однако он противопоказан для людей со слабыми суставами или проблемами с сердцем.

      Шведская стенка необходима людям, которые комплексно подходят к покупке оборудования для домашних тренировок. Такой инвентарь подойдет и для ребенка, и для взрослого. На основе установки можно создать силовой комплекс, а также использовать ее как вспомогательный тренажер для растяжки.

      Набор гантелей также станет универсальным вложением в спортивную комнату в доме. Благодаря возможности самостоятельно определять допустимую нагрузку можно быстро привести мышцы в тонус или создать рельеф.

      Скакалка – инвентарь, который подойдет для домашних тренировок детей и взрослых. Умеренные кардионагрузки и необходимость соблюдать чувство ритма помогут разогреть мышцы перед силовой нагрузкой. А завершенное с ее помощью занятие нормализует дыхание.

      Коврик – еще одно приспособление, которое нужно иметь в каждом домашнем спортзале. Он пригодится при растяжке, а также в случае необходимости увеличения амортизации.

      Каждый тренажер должен быть безопасен для здоровья, поэтому при покупке обратите внимание на качество сборки и креплений. Если будет возможность, опробуйте приспособление и оцените регулировочные механизмы. В беговой дорожке должно обеспечиваться удобное положение тела для бега, а в эллипсе – регулироваться высота педалей и их подъема. Кроме этого, выбирать для домашнего спортзала стоит более известные компании-производители, так как это гарантирует опыт и несколько лет работы без поломок.

      Зонируем пространство

      Собрать спортзал дома своими руками сможет практически каждый человек. Для этого нужно произвести предварительную планировку домашнего спортзала и определить зоны для каждого вида тренажеров.

      Зонирование пространстваЗонирование пространства

      Около розеток нужно выделить место для тренировок на инвентаре, которому необходимо электропитание. Это могут быть беговые дорожки, эллипсы или степперы. Также электросеть необходима для телевизора, который можно повесить на стену для удобства домашних тренировок. Это даст возможность использовать гаджет для просмотра мотивационных роликов, видеоуроков или любимого сериала. Тренажеры для силовых нагрузок следует размещать от таких зон на расстоянии в минимум полметра, чтобы не произошло травмирования по неосторожности или поражения электрическим током.

      Около вентиляционных отверстий не следует располагать установки для силовых упражнений или кардиотренировок, так как это увеличит риск застудить мышцы. Лучше всего использовать это пространство для растяжки или йоги.

      В спортивном зале дома также нужно организовать зону отдыха со скамейкой или диваном, полками для полотенец и чистой водой в бутылках или шейкерах.

      Подготовка помещения

      Домашний тренажерный зал должен хорошо проветриваться, иметь продуманную цепь приборов электропитания, повышенные показатели шумоизоляции и поглощения вибраций. Кроме этого, в качестве настенных и напольных покрытий должны быть использованы только натуральные материалы, способные поглощать влагу. Проблему плохой вентиляции решит установка кондиционера с функцией осушения или обычный вентилятор, направленный на открытое окно. Розетки могут быть перенесены лишь в крайнем случае, когда большое количество удлинителей создает риск упасть или запутаться.

      Выбираем тренажеры и расстановка в помещенииВыбираем тренажеры и расстановка в помещении

      А вот напольное покрытие должно быть подобрано заранее с учетом предстоящих нагрузок. Для занятий йогой лучше подойдет плотный ковролин, для силовых домашних тренировок – прорезиненная плитка. Можно застелить поверхность толстым линолеумом с подложной, однако под особо тяжелые тренажеры все же подложить дополнительный слой из резинового коврика.

      Мини спортзал дома должен к тому же быть приятным для посещения, поэтому его дизайн стоит также продумать заранее. Выбирать яркое оформление не стоит, так как оно быстро надоест. Лучше выбрать спокойную цветовую гамму. Мужчины более восприимчивы к холодным тонам, а работоспособность женщин, наоборот, активизируют персиковые и бежевые тона. В домашнем зале можно повесить зеркало или сконструировать целую зеркальную стену. Это поможет правильно выполнять упражнения. Однако, если это будет отвлекать или раздражать, от идеи можно отказаться.

      Заключение

      Распланировать и создать спортзал в доме – осуществимая идея. Для этого понадобятся деньги, время и терпение. Это принесет пользу, так как тренировка в домашних условиях более комфортна и не потребует времени на дорогу. А индивидуальное использование инвентаря обеспечит гигиену и здоровье.

      Как сделать самодельный тренажерный зал

      Посмотрите в магазинах цены на небольшие гантели! Да что там целая гантель, один 10 кг блин для штанги стоит более 18 у.е.! За что? В этой статье описано, как сделать тренажеры дома и недорого. Полезные советы, чтобы сделать своими руками целый тренажерный зал, вы найдете ниже. Узнаете, как можно не только сделать недорогие тренажеры, а еще и при желании сможете наладить небольшой бизнес по торговле качественным спортивным инвентарем.

      Чтобы разобраться, как сделать недорого дома тренажерный зал или просто некоторые тренажеры, следует сначала выделить некоторые моменты. Например, нужно отметить, что сделать полностью бесплатно получится не все. Разве что, вы являетесь слесарем по металлу и еще имеете дома целый склад металлолома. Сложно в домашних условиях сделать многие тренажеры, например, для кардиотренировок (велотренажеры, беговые дорожки и т.п.). Теоретически это возможно, но чтобы они были близки по внешнему виду и возможностях к заводским профессиональным, придется потратить много лишних денег, времени и нерв.

      Но есть и позитивные моменты, и они превосходят вышеперечисленные недостатки. К примеру, все основное «железо» (штанги, гантели, лавки, стойки), а при желании и дополнительном усердии многие другие тренажеры, можно сделать в разы дешевле и не менее качественно, чем дорогие покупные аналоги.

      Самый необходимый инвентарь для самодельного тренажерного зала

      Для того, чтобы сделать дома тренажеры для бодибилдинга, нужно выделить те, которые будут максимально просты по своей конструкции, самые надежные, и наиболее эффективные для наращивания мышечной массы. Практически все тренажеры для наращивания мышц и силы строятся по принципу поднятия тяжести при помощи определенных мышц. Но даже, придя в фитнес клуб, вы увидите, что на многих сложных по своей конструкции тренажерах занимаются в основном начинающие ребята. А самые «фигуристые» парни уделяют основное время упражнениям со штангами и гантелями. При правильном их использовании можно нагружать любые части тела. Но вот для этого необходимо иметь возможность подбирать их разной массы для определенных упражнений, а также скамья с возможностью регулировки спинки.

      Что касается разной массы, то для этого проще всего и дешевле для дома сделать разборными гантели и штанги. Ведь набор гантель обойдется значительно дороже, чем пара разборных. Да и сделать их на многом проще, ведь не обязательно нужно использовать сварку и литье. А вот лавки легче сделать просто разные, а не одну с функцией регулировки спинки. Например, одну полностью горизонтальную, а другую где-то под 70° (можно еще и под 90°, но достаточно пододвинуть горизонтальную к стене и укрепить) или вообще не делать вторую. Стойки для штанги достаточно будет и одной, которая даст возможность выполнять жим лежа, становую тягу и класть штангу во время отдыха между упражнениями. Но даже при наличии напарника, если делать дома тренажерный зал, то без стойки трудно будет полностью обойтись. Высота для штанги должна быть либо сменной (как минимум 2 положения) – для жима лежа и становой тяги, либо тогда делать две отдельные стойки.

      Будет очень полезно иметь при тренировках еще турник и брусья, а сделать их проще остального инвентаря. Но также следует сделать пояс или придумать другую конструкцию для подвешивания «груза-утяжелителя». Без этого будет почти невозможно нарастить мышечную массу, используя лишь вес своего тела. Рюкзак плохо подойдет в качестве такой конструкции – он не выдержит нагрузки, и само распределение веса будет неправильно. А вот что-то, подцепленное за ноги, будет эффективным, но неудобным. Поэтому лучшим вариантом будет пояс.

      И так основное, что необходимо чтобы сделать домашний тренажерный зал дома:

      Виды грифов за формой

      1) гриф штанги – как минимум один. По стандарту нужно иметь длинный (вес около 20 кг в идеале), а также еще 1 короткий (вес около 10 кг) – прямой, EZ-образный или W-образный гриф (см. рисунок), зависимо от упражнений, которые планируется выполнять. Но в домашних условиях гриф, вероятнее всего, будет сделан из трубы и от стандартных параметров будет отличаться. Как его сделать с подробным описанием можно посмотреть здесь.

      2) 2 гантельных грифа с нарезанной резьбой на концах для крупной гайки.

      3) блинов для начала будет достаточно таких: 4 штуки по 5 кг, 2 – 10 кг, 2 – 20 кг. Но при условии, что диаметр отверстия будет универсальным для гантелей и штанги. Но это также в идеале, ведь блины дороже всего остального. В общем, важно иметь хоть какие-то одинаковые грузы для навешивания на штангу и гантель.

      Минимальный вес одной гантели зависит от возможности выполнять основные упражнения. Он должен браться с расчетом, чтобы давать возможность сделать 8 — 10 повторов. Большинству достаточно будет для начал 4 блина по 5 кг для гантелей.

      4) турник для возможности браться широким хватом. Не стоит делать его в дверном проеме, лучше настенный или уличный;

      5) брусья. Для экономии и быстроты установки подойдут настенные.

      6) стойка для штанги с возможностью выбора позиции для выполнения жима лежа и становой тяги. Или две отдельные стойки разных высот для этих же целей.

      7) скакалка для выполнения кардиотренировок.

      8) боксерская груша.

      Все это даст возможность обустроить эффективный тренажерный зал.

      Как сделать или где взять спортивный инвентарь для дома?

      Чертежи того, как сделать тренажеры дома, не составит труда найти в сети и скачать, также можно посмотреть их прямо на сайтах. Не помешает посмотреть на сами тренажеры в спортивных магазинах или фитнес клубах, для более конкретного представления. Ниже самые простые и доступные варианты, как их сделать или где взять.

      Турник и брусья сделать самому или купить? Как выбрать турник и брусья?

      Брусья и турник на улице мало кто буде использовать зимой или в плохую погоду, если даже соорудит. А заниматься то надо… Сделать надежный турник самостоятельно дома своими для размещения в помещении сложно и не так уж выгодно. Проще приобрести его, следуя нижеперечисленным советам.

      Турник и брусья удобнее заказать в интернете. Они достойного качества обойдутся до 60 у.е. за оба товара вместе. Лучше брать турник не для дверного проема, а настенный – он надежнее и практичнее. Желательно, чтобы он подходил для широкого хвата. Брусья, для экономии места и чтобы не зацепляться об них, существуют складные, но они немного дороже. Можно также взять турник и брусья 2 в 1 – такой конструкции, где ее необходимо переворачивать, чтобы превратить одно в другое. Этот вариант также позволит сэкономить. Неплохой вариант взять целую шведскую стенку, что позволит выполнять некоторые дополнительные упражнения, в частности на доске для упражнений на пресс. Это обойдется раза в 2 дороже, но имеет преимущества.

      Как сделать гантели и штангу?

      Гантели сделаны знакомым слесарем из его материалов за «пузырь» (но давно)

      Основной проблемой при изготовлении штанги, гантелей, стойки под штангу и скамьи в домашних условиях является наличие материала. Дело в том, что самым доступным и подходящим для этого является сталь и чугун. Плохо подойдет бетон, как некоторые советуют в сети. Особенно это касается тренажерного зала внутри помещения. К тому же, самая высокая плотность цемента более чем в 2 раза меньше плотности стали. Бетон как раз и делают тяжелее цемента только при добавлении в него стальной стружки или чего-то подобного. То есть, бетон не такой тяжелый, а также еще и может крошится. Сделать хорошее подобие блинов из него в домашних условиях получится, разве что залив его в пустые емкости, а не у формы. И то, они будут намного больше стальных, а создать такие емкости нормальными по всем параметрам в домашних условиях трудно. Рассмотрим это позже в отдельной статье, о том как сделать самодельные тренажеры на улице.

      В продаже имеются блины из гранилита или, как их еще называют, битумные. Они как раз и сделаны из бетона, но с использованием специальных присадок (добавок), позволяющих сделать материал более плотным. Заливается такой бетон в формы блинов, изготовленные из битуминозного пластика. Основным преимуществом такого рода спортивного инвентаря выступает относительно низкая цена, по сравнению с металлическими аналогами. Но даже сделанные в таком виде блины из специального более плотного бетона намного больше в объеме и не очень долговечны.

      К сожалению, сталь сейчас не такая уж дешевая. А особенно новые листы или кругляки, которые нужны для создания прекрасных блинов и грифов. Поэтому приведем примерные способы, как можно достать материал или даже полностью готовый спортивный инвентарь:

      1) Дать объявление в местную газету или расклеить на столбах о приобретении разборных гантелей, их частей, чугунных гантелей и гирь. Купить это все можно будет в разы дешевле, чем даже б/у по интернету, если найти подходящих клиентов. Некоторые люди дома дверь подвала ими подпирают. Цену нужно предлагать больше, чем за прием металлолома в соответственных пунктах, но меньше, чем приблизительно за 1 кг такого блина или чугунной гири б/у в сети. Особенно с этим не возникнет проблем, если продавцы лишней «железяки» из деревни или небольшого городка, пожилые люди либо любители выпить. Если будут лишние предложения, то можно все это без проблем перепродать дороже на сайте объявлений в интернете.

      2) Посетить пункт приема металлолома. На большинстве из них по выгодных ценах можно подобрать подходящий материал, из которого получатся блины, грифы, каркасы для лавок и стоек. Следует узнать о более выгодном способе получить эту деталь на пункте приема, так как бывает, что выкупить получиться за 3-х 4-х кратную цену. Но возможно есть вариант договориться об обмене на другой «чермет» в 2-х кратном размере.

      3) Взять в других местах. Например, на каком-то предприятии, где много «ненужных» запчастей. Может кто-то из знакомых или родственников работает на таком.

      Пример гантели сделанной слесарем за 6 у.е. из предоставленных материалов

      В домашних условиях обычно сложно сделать самому из листа метала блин, а из кругляка или трубы – гриф. Ведь для этого необходим инструмент и навыки. Самым дешевым способом будет найти предприятие, где есть приличная мастерская с металлообрабатывающими станками. Там «за бутылку» в свободное время слесарь выточит хоть матрешку. Но проще заплатить надомному мастеру или заказать такое дело в специальной конторе. Работа не такая уж трудоемкая и поэтому относительно недорогая (кроме газовой резки метала для блинов). Главное указать размеры, а затем лишь дождаться выполнения заказа.

      Как сделать самому боксерскую грушу?

      Не спроста боксерская груша идет одной из последних в списке самого необходимого инвентаря для домашнего спортзала. Это не потому, что у нее самое малое значение. Причина этого в том, что боксерскую грушу сделать самому будет не так сложно, как металлический спортивный инвентарь. А качество при этом будет очень хорошим, если приложить к этому некие усилия. Мы рассмотрим, как сделать боксерский мешок, а остальные виды боксерских груш более сложно сделать самому в домашних условиях, и они менее универсальны.

      Самый простой и дешевый вариант самодельной боксерской груши – это сделать ее из обычных хозяйственных мешков. Для этого нужно взять несколько (не менее чем 3 шт.) обычных полиэтиленовых (белых плетенных) или из ткани хозяйственных мешков, которые легко и дешево можно приобрести в хозмагазине. Потом засунуть их один в другой и набить (о набивке смотрите далее). После этого плотно обмотать в несколько раз скотчем или изолентой, что сделает грушу прочнее и придаст ей формы.

      Более качественный и самый лучший вариант – это пошить боксерский мешок. Для этого нужно подобрать хорошую толстую ткань. Лучшим вариантом будет брезентовая ткань или керза. Она должна быть достаточной плотности, иначе ее нужно складывать как минимум вдвое. Далее эта ткань отдается знакомой швеи (или незнакомой за деньги). Дело не очень трудоемкое и дорого стоить не будет. Самому это будет сложно, не имея нужных навыков и швейной машинки.

      Стандартная форма боксерского мешка должна быть по форме на подобие сосиски не менее метра длиной. Оптимальный вариант составляет не менее 1,3 м. Хотя не только это важно, ведь еще нужно придать ей достаточный вес. Исходить нужно из возможностей самого материала, места крепления к груше каната, цепи и надежности кронштейна. Также следует учитывать собственный вес и силу удара, ведь не стоит делать ее и излишне тяжелой. Она должна получится весом от 40 кг. Оптимальным весом будет 60-80кг.

      Наполнение самодельной боксерской груши. Для набивки и придания веса лучше всего использовать песок или древесную тырсу (мелкие опилки после обработки дерева). Покупать наполнитель, чтобы сделать мягче стенки, будет относительно дорого. Поэтому можно придать мягкости ей, вымостив старыми тряпками или поролоном у краев изнутри. Но она не должна быть и слишком мягкой.

      Как подцепить грушу. Проще всего прикрепить грушу к стене с помощью специального кронштейна (как на картинке). Его можно приобрести в магазине (дешевле заказывать в интернете), либо приобрести настенный турник или вообще шведскую стенку с наличием возможности цеплять грушу. Выгоднее выбрать турник или стенку – это поможет убить двух зайцев сразу. Кронштейн можно сделать и самому, но для этого необходимо производить сварочные работы.

      Подцепить самодельную боксерскую грушу к потолку будет проблематично. Но если есть помещение в виде павильона или какое-нибудь другое, где возможно подвязать ее к балке или другой конструкции у потолка, то это будет хорошим вариантом. В летнее время ее можно привязать к дереву. Важно учитывать, что для боксирования нужно достаточно пространства.

      Другой инвентарь для создания экономного домашнего тренажерного зала

      Скакалку приобрести не составит труда. Ее уж точно не стоит делать из веревки, которая завалялась в гараже. Если не удалось сделать штангу, то много упражнений поможет заменить эспандер. Они бывают разные – на пружинах и резиновые, отличаются по силе нагрузки (подробнее здесь). Подобрать подходящий проще в магазине спортивных товаров, чем в интернете по фото. Но гантели, хоть разборные, достать придется, а то наращивание мышечной массы без отягощения будет сложным.

      Неплохое сидение и подставку для рук (приставку Скотта) для лучшей проработки бицепсов можно смастерить из старого стула со спинкой (как на фото). Для этого нужно с его обратной стороны к спинке приделать доску для подставки под локти примерно под 30°. Садиться для выполнения упражнения на бицепс лицом к спинке стула, расставив ноги. А вообще, фантазия нашего человека безгранична.

      Подробнее о других доступных силовых тренажерах можно узнать здесь.

      Подобьем итог

      Как видим, чтобы сделать тренажеры недорого и качественно, придется немного потрудиться. Но учитывая нынешние заоблачные для многих цены на спортинвентарь и невозможность посещать фитнес клубы – оно того стоит. Основной проблемой является материал, а как уже его использовать мысль появиться. Где его взять – описано выше. Если наладить схему производства такого инвентаря, как штанги, гантели, скамьи, то это будет выгодный бизнес. Ведь спрос всегда будет, а цены в магазинах очень высокие. И здесь уже клиенту не так важен идеальны эстетичный внешний вид, как практичность и доступность.

      Можно соорудить в домашних условиях и серьезные тренажеры, при этом в основном из дерева. Например, вот такой:

      Если кому интересно, как сделать такой тренажер своими руками, то напишите, пожалуйста, в комментариях. Я выложу чертежи с описанием деталей на сайте или вышлю вам на почту.

      Многофункциональный тренажер Загрузка…

      Как создать фитнес-зал у себя дома

      Как создать фитнес-зал? Но это же дорого! И потом, никакой фитнес-зал в жизни не поместится в вашу маленькую уютную квартиру. Но на самом деле много места и денег вам не потребуется.

      Вам повезло, если у вас есть большая просторная комната или гараж, в которую влезут беговая дорожка, гребной тренажер и многофункциональный силовой тренажер. Но у большинства из нас в квартире не так много места, и эта статья – как раз для таких случаев.

      Домашний спортзал – очень полезная инвестиция. Если вы занятой человек, то у вас наверняка всегда найдется причина не идти в фитнес-клуб. Между тем, регулярные занятия очень важны – не только чтобы быстро сбросить вес, но и чтобы укрепить здоровье, мышцы и кости, а также эффективно бороться со стрессом.

      Но как именно нужно создавать домашний фитнес-зал? Как выбрать лучшее и самое необходимое оборудование и не ошибиться, тратя деньги на последний писк моды, который через пару месяцев превратится в мусор.

      Мы собрали воедино десять самых необходимых снарядов, которые пригодятся вас в домашнем фитнес-зале. Всё это снаряжение не занимает много место, но при этом эффективно развивает мышцы.

      1. Турник

      Подтягивания на турнике – одно из лучших упражнений с собственным весом для мышц верхней части тела. Новичкам оно дается с трудом, но если вы проявите терпение, результат даст о себе знать: данное упражнение заметно укрепит мышцы рук, спины и плеч, а также мышцы кора. На турнике можно не только подтягиваться – есть множество других упражнений, а значит, можно прокачать больше мышц. Установить турник легко в любом дверном проеме (или над ним).

      Здесь вы можете найти несколько упражнений для турника.

      2. Тумба для запрыгиваний

      Плиометрический бокс, также известный как тумба для запрыгиваний, — это деревянный ящик, который используется для прыжковых тренировок в рамках кросс-тренинга. Прыжки на и с тумбы – это упражнения, которые требуют максимального напряжения мышц в короткие промежутки времени. Очень полезны для наращивания скорости и силы, а также для развития быстроты реакции.

      Данную тумбу можно использовать для приседаний, отжиманий от скамьи и других упражнений, не задействующих прыжки. Первое время ставьте тумбу у стены, чтобы она не сдвинулась с места, если у вас не получится запрыгнуть на верхушку с первого раза.

      3. Медбол

      Изначально данный мяч использовался физиотерапевтами во время восстановительных процедур для людей после травмы. Теперь это популярный снаряд для фитнеса и кросс-тренинга – и по заслугам. Эти набивные мячи весят от одного до десяти килограмм и отлично подходят для плиометрических (прыжковый) упражнений, а также для проработки мышц кора.

      Ищите упражнения с медболом здесь.

      4. Гири

      Один из самых необходимых снарядов для любого фитнес-зала. Гири универсальны и очень эффективны. С ними можно делать всё, от приседаний до отжиманий. Во время тренировки с гирей ваше тело сжигает до 20 калорий в минуту – это сравнимо с эффектом от пробежки в течение 6 минут.

      Упражнения с гирей задействуют все группы мышц, от головы до пальцев ног, в первую очередь укрепляя мышцы кора и улучшая гибкость. Гиря весом 2 кг – хороший вариант для начинающих. И мужчинам, и женщинам рекомендуется включать тренировки с гирей в свое спортивное расписание. Главное – подберите вес, который вам подходит.

      Здесь вы найдете несколько хороших упражнений с гирей.

      5. Гантели

      Разнообразных упражнений с гантелями просто не счесть. К тому же они довольно недорогие и могут быть использованы при любом уровне подготовки – вес легко подобрать под себя. Лучше всего брать шестигранные гантели с каучуковым покрытием – они прослужат вам долго, и с ними комфортно работать. Не помешает приобрести гантели с разным весом для упражнений разной сложности и направленности.

      Здесь вы найдете некоторые упражнения, которые можно выполнять с шестигранными гантелями.

      6. Скакалка

      Если вы не прыгали через скакалку со времен школы, мы подготовили для вас сюрприз. Боксеры не случайно постоянно используют скакалку – это отличная кардиотренировка, которая также развивает координацию. Прыжки через скакалку задействуют сразу множество мышц, в первую очередь пресса, чтобы найти равновесие во время прыжка. Руки и плечи работают, заставляя скакалку постоянно двигаться. Этот снаряд стоит недорого и занимает мало места, но при этом заметно улучшает вашу физическую форму.

      Мы уже рассказывали, какие упражнения можно делать со скакалкой. Ищите их тут.

      7. Эластичные ленты

      Другой доступный по цене и очень эффективный тренажер для наращивания силы мышц и улучшения подвижности. Ленты очень компактны, их можно убрать с глаз долой, если в данный момент вы их не используете.

      Упражнений с ними – великое множество. Вот некоторые из них.

      8. Мини-батут

      Тренировка с батутом отрабатывает мышцы от макушки до пяток. Действенное и веселое средство от лишнего веса, которое держит тело в тонусе. Прыжки на батуте безвредны для мышц и суставов, что делает их идеальным вариантом для тех, кто восстанавливается после травмы.

      Вы знали, что прыжки на батуте на 68% эффективнее бега? Они также приводят в тонус мышцы и укрепляют скелет, улучшают чувство равновесия и осанку, а также хорошо борются с целлюлитом. А еще их можно выполнять, просматривая любимый фильм. Заманчиво, не так ли?

      Прыгая на батуте, включите в тренировку гантели.

      9. Утяжеленный обруч

      Обруч – это не только для маленьких девочек! Кручение обруча помогает сжигать больше калорий, чем любые другие анаэробные упражнения, прорабатывает линию талии и бедер, помогая избавиться от жира, а также отлично тренирует мышцы кора.

      Не удивляйтесь, если после первых занятий вы найдете на бедрах небольшие синяки – это скоро пройдет и больше не повторится. Обруч легко хранить в квартире – за диваном или под кроватью, а если вы им долго не пользуетесь, его можно разобрать и убрать.

      Посмотрите, какие упражнения можно выполнять с обручем.

      10. Штанга

      Какой фитнес-зал без штанги? В отличие от тренажеров, гантели и штанга заставляют мышцы работать больше и требуют большей стабильности и равновесия. Штанга отлично подходит для таких упражнений, как приседания, выпады и становая тяга, – конечно, список этим не исчерпывается. Штангу хорошо использовать, когда необходимо прокачать конкретную группу мышц.

      Здесь вы найдете несколько упражнений со штангой. Главное – не переоценить себя, иначе можно заработать травму.

      Конечно, нельзя получить всё необходимое только за счет одного набора снарядов. Со временем нам всё может наскучить, тело привыкнет к одним и тем же упражнения, вот почему нужно чередовать снаряды и упражнения, а также вводить новые.

      Начинайте тренировки с 30-минутных занятий трижды в неделю, постепенно увеличивая продолжительность, интенсивность и сложность. Соберите друзей и занимайтесь спортом вместе – это мотивирует! Найдите тренера, чтобы заниматься эффективно даже дома. И наконец, помните: вовсе не обязательно покупать всё оборудование, тренироваться можно и с одним снарядом, добавляя новые, когда появится возможность и потребность. Так со временем вы и не заметите, как у вас дома появится фитнес-зал.

      Спортзал дома — уголок личного комфорта (21 фото)

      Причин, которые могут мотивировать человека на создание спортзала у себя дома, может быть очень много. Многие посчитают данную затею глупой, а другие наоборот позавидуют тому, кто имеет возможность тренироваться, не выходя из своего жилища.

      Но если человек решил оборудовать спортзал дома, это было хорошо взвешенное решение, учитывающее все «за» и «против». Такой человек в большинстве случаев является либо ярым поклонником спорта и жить без него не может, либо тем, кому постоянные занятия спортом необходимы в связи с состоянием здоровья. Но несмотря на причину данной затеи, оборудование спортзала, имеющего свой неповторимый дизайн, необходимо выполнять по всем правилам, придерживаясь некоторых рекомендаций.

      Спортзал на чердаке домаСпортзал на чердаке дома

      ТВ-панель в домашнем спортзалеТВ-панель в домашнем спортзале

      Правильное размещение спортзала

      Идеальным для размещения спортивного зала можно назвать утепленную веранду или мансардный этаж, если при этом он не будет портить дизайн всего строения в целом, так как в этом случае в «тренажерке» обязательно будут окна. А окна являются одним из самых необходимых условий в этом случае, потому что их наличие не только позволяет в любой момент времени обеспечить доступ свежего воздуха, но и помещение с окнами в большей степени располагает к тренировкам, чем глухое и не имеющее никаких проемов, кроме дверных.

      Если в доме нет мансардного этажа или веранды, то спортзал в подвале или цокольном этаже также будет приемлем для занятий.

      Если о том, как сделать спортзал дома, задумывается человек, не имеющий частного дома, а проживающий в обычной городской квартире, то в этом случае он может выбрать любое свободное помещение, площадь которого не менее 8 квадратных метров. Если и такого в квартире нет, то с затей о создании домашнего спортзала можно попрощаться или приобрести пару тренажеров и установить их в спальне или гостиной.

      Спортзал в интерьере квартирыСпортзал в интерьере квартиры

      Организация помещения: учитываем особенности

      Для того чтобы фитнес-занятия были комфортными, помещение для них должно быть правильно организовано.

      • Во-первых, необходимо предусмотреть наличие вентиляции, так как активные занятия спортом приводят к повышенному потоотделению, которое, в свою очередь, может вызывать неприятный запах и повышенную влажность. Для того чтобы домашний тренажерный зал не оказался плохо пахнущим влажным помещением, необходимо устроить принудительную вентиляцию по средствам установки вентилятора в форточку или в имеющийся вентиляционный проем.
      • Во-вторых, для правильной организации помещения данного назначения необходимо обеспечить правильный свет. А правильным он будет в том случае, если источники света будут располагаться на потолке и цвет будет максимально приближен к дневному. В спортивном зале не должно быть никаких настенных светильников, так как они не смогут обеспечить соответствующую атмосферу, а также их наличие на стенах может помешать расстановке тренажеров.
      • В-третьих, организуя дома данную комнату, лучше всего чтобы двери открывались наружу помещения или вовсе были раздвижными. В этом случае внезапный приход кого-то из членов семьи не вызовет неудобства занимающегося на тренажерах. То же самое можно сказать и про окна, с которыми дело сегодня обстоит гораздо проще, так как их современный вариант позволяет не открывать створку настежь, а лишь приоткрыть ее, установив на режим проветривания в верхнее положение.

      Домашний спортзал с вентиляторомДомашний спортзал с вентилятором

      Еще одним немаловажным условием, на которое необходимо обратить внимание, устраивая спортзал дома своими руками, является правильное расположение розеток. Данные источники электрического тока лучше всего расположить непосредственно около тренажера, которому требуется питание, так как тянущиеся по полу провода будут небезопасны.

      Также обязательным в комнате занятий спортом является зеркало. Размер его должен быть таким, чтобы человек без затруднений мог увидеть себя в полный рост, занимаясь на любом из тренажеров. Это необходимо не для того чтобы любоваться достигнутым результатом, а для того, чтобы занимающийся мог самостоятельно контролировать правильность выполнения упражнений.

      Отделка стен и пола в домашнем спортзале

      Если говорить о правильной отделке стен, то, прежде всего, она должна дополнять дизайн комнаты и быть выполнена из тех материалов, которые нормально реагируют на избыточную влажность. В данном случае самым экономичным вариантом будет оштукатуривание стен под покраску или оклейку обоями. Более дорогим вариантом, но одновременно более солидным является отделка стен вагонкой или другими элементами из дерева. При отделке стен в спортзале ни в коем случае нельзя выбирать керамическую плитку и пластиковые панели.

      Данные материалы являются воздухонепроницаемыми и приведут к возникновению в помещении парникового эффекта, что будет крайне некомфортным для занимающегося. Кроме того пластиковые панели на стенах смотрятся не очень хорошо, делая при этом дизайн даже очень «крутого» зала очень дешевым.

      Что касается пола, то устраивая спортзал дома необходимо понимать, что занятия теми или иными упражнениями может создавать определенный шум. Поэтому чаще всего в помещении данного назначения устраивают плавающую стяжку. В этом случае все колебательные движения не будут передаваться от пола к стенам, и шум будет менее слышимым. В качество оптимального напольного покрытия лучше выбирать ковролин, пробковое или резиновое покрытие. Данные материалы не только обеспечат нормальную амортизацию во время выполнения упражнений, но и помогут приглушить издаваемый тренажерами шум.

      Все вышеперечисленные правила являются самыми основными при устройстве мини тренажерного зала в домашних условиях. Если они кому-то покажутся слишком сложными, а частный зал для занятия спортом все же очень хочется, то сегодня можно найти уже готовые дома со спортзалами и приобрести их вместо привычного жилья. В этом случае спортсмену будет необходимо лишь купить требуемые тренажеры, перечень которых зависит только оттого, как и чем хочет заниматься человек.

      Зеркальная панель в спортзале в домеЗеркальная панель в спортзале в доме

      худеем дома без лишних затрат

      Согласитесь, мало среди нас женщин таких, кого бы полностью устраивала своя фигура. Даже самые привлекательные и стройные для полного ощущения счастья мечтают избавиться еще от пары-тройки килограммов. А страстное желание привести в норму свою фигуру к Новому году, к началу лета, к юбилейной дате или просто на зависть подружкам никогда не покидает большинство женщин.

      Только осуществить эти планы постоянно мешают какие-то «непреодолимые» причины, вроде того, что «нет денег (времени) для занятий в спортивном зале» или «я очень толстая, а потому стесняюсь заниматься в тренажерном зале».

      Оказывается (и это доказывает опыт многих), отличную фигуру можно сделать и в домашних условиях. Если начать это делать прямо сейчас, не откладывая, как всегда, на потом. А что касается тренажерного зала, так домашний спортзал можно оборудовать прямо у себя дома. И даже в том случае, если, на ваш взгляд, места для занятия спортом в нем точно нет. Рассмотрим два варианта оборудования домашнего спортивного зала: в отдельной комнате и без нее.

      Домашний спортзал без дополнительной комнаты

      Проблема отсутствия отдельной оборудованной спортивными снарядами комнаты в квартире решается просто – нужно выделить маленький спортивный уголок в спальне, гостиной, на балконе.

      Для функциональных тренировок и фитнеса потребуются многофункциональные спортивные снаряды, с помощью которых можно задействовать и тренировать любую мышцу. Приобрести их несложно в интернете или любом спортивном магазине. Единственное, ориентируясь на нехватку пространства, к выбору тренажеров и спортивного инвентаря подойти нужно более ответственно, отдавая предпочтение самому необходимому и компактному, которому легко найти место для хранения.

      Гантели

      Гантели – это универсальный и вполне доступный спортивный снаряд, и первое, что приходит в голову. С гантелями можно задействовать любые мышцы. С их помощью легко выполнять упражнения для мышц рук и плеч, приседания и выпады для увеличения ягодиц и эффективного развития квадрицепсов бедра (квадрицепс – самая мощная в теле человека четырехглавая мышца бедра), жимы для груди.

      ganteli-s-blinamiganteli-s-blinami

      Подойдут разборные снаряды с винтовыми креплениями и блинчиками: их можно использовать с разным стартовым весом в зависимости от группы мышц. И к тому же они позволяют увеличивать нагрузку постепенно.

      Польза от упражнений с гантелями несомненна. Это возможность поддерживать в тонусе и тренировать мышцы всего тела, за 20 минут занятий можно привести себя в порядок, отличный способ избавиться от лишнего веса, добиться хороших результатов в виде упругих ягодиц и осиной талии.

      Кроме того:

      • с гантелями можно тренироваться дома в удобное время;
      • упражнения с ними совершенно несложные;
      • можно регулировать степень нагрузки;
      • стоит этот спортивный снаряд недорого;
      • гантели займут минимум места в квартире.

      ganteliganteli

      Коврик

      Без коврика невозможно комфортно выполнять упражнения на растяжку, пресс и где потребуется упор на руки. Для домашних тренировок наиболее удобен коврик толщиной 4,5-6 мм. На нем вы точно не будете мерзнуть или впиваться коленками и локтями в пол (что возможно при меньшей толщине) или, напротив, соскальзывать с более толстых матов.

      Фитбол

      Фитбол (упругий большой мяч с диаметром 55-75 см) незаменим при занятиях аэробикой в домашних условиях. Прочный мяч для фитнеса предназначен для формирования правильной осанки, для выполнения гимнастических упражнений, для корректировки фигуры и тренировки вестибулярного аппарата.

      Его уникальность в том, что в процессе занятий на этом предмете нет ударной нагрузки на ноги и задействуются мышцы-стабилизаторы (группа мышц, которые удерживают необходимую для совершения какого-либо действия позу). Не так просто сохранить равновесие на неустойчивом подвижном снаряде. Хочешь не хочешь – приходится телу подключать и использовать дополнительные силы.

      fitbolfitbol

      Чем полезны упражнения на фитболе?

      • Этот спортивный снаряд популярен среди людей с большим весом – упражнения на нем помогают при похудении.
      • Увеличивают и укрепляют мышцы ног, придают упругость и красоту ягодичным мышцам, укрепляют пресс и убирают с живота лишние килограммы.
      • Из-за отсутствия нагрузки на ноги его используют люди с повреждениями коленных суставов, при варикозе.
      • Для беременных занятия на фитболе полезны из-за возможности разгрузить позвоночник, спину, суставы и крестец, испытывающие в этот период огромную нагрузку.

      При выборе диаметра мяча нужно ориентироваться на рост человека и на материал, из которого он изготовлен. Несомненным плюсом в стесненных условиях можно считать то, что фитбол в спущенном состоянии занимает минимум места.

      Резинки

      Резинки – эластичные ленты (разновидность эспандера) с различным уровнем сопротивления. На первый взгляд, этот тренажер абсолютно бесполезен. Но оказывается, обычная разминка с резиновой лентой в комплексе с большими физическими нагрузками может по эффективности заменить оснащенный спортивными снарядами тренажерный зал или фитнес-студию.

      elastichnaya-lentaelastichnaya-lenta

      По применению этот универсальный домашний тренажер похож на гантели. Фиксируя резинки по-разному, можно тренировать все тело: делать упражнения для плеч, рук, на растяжение мышц спины, приседания, махи ногами. С помощью резиновой ленты можно привести в тонус мышцы и избавиться от ненужных килограммов.

      Плюсы: для него всегда найдется место даже в маленькой квартире, легкий вес, компактный размер, невысокая цена. И возможность выполнять дома несложные физические упражнения, экономя время и деньги на походы в тренажерные залы и фитнес-клубы.

      Бодибар

      Бодибар – спортивный снаряд в виде гимнастической палки из стали, обтянутой приятными на ощупь материалами, который иногда называют «маленькой штангой». По сути это удачное соединение гантелей и штанги. В среднем длина тренажера – 120 см, вес – 3-8 кг (эти параметры подбираются в зависимости от степени тренированности и выносливости тела).

      Используется он в силовой аэробной гимнастике для наклонов, мертвой тяги, приседаний и выпадов, для жима на бицепсы. С помощью бодибара при регулярных тренировках совершенствуется осанка, приобретается мышечный тонус и сбрасывается лишний вес.

      Степ

      Это специальная платформа в виде ступени (в ширину не менее 40 см, в длину – от 1,5 метров, высота регулируется). Этот снаряд используются в степ-аэробике, упражнения в которой исполняются на некотором возвышении, что добавляет нагрузку даже при простой ходьбе.

      За счет высоты и естественных движений вверх-вниз повышается эффективность выпадов, что позволяет сильнее и глубже растягивать мышцы ягодиц и бедер, тренировать сердечную мышцу, корректировать фигуру и сжигать жир.

      Утяжелители

      Это специальные манжеты, в которые вшиты металлические пластины или какой-либо сыпучий компонент. Грузики на руках и ногах увеличивают нагрузку во время тренировки на группу мышц, ответственную за выполнение определенного упражнения. В результате – возрастает выносливость, скорость, техничность. Также при помощи этих элементов разгоняется кровоток, улучшается работа сердечной мышцы, сжигаются калории.

      Степпер

      Степпер – кардиотренажер компактного размера (его можно легко разместить под столом или кроватью). Отличное средство для кардио-тренировок и сбрасывания веса. Шагая на нем с нагрузкой, благодаря сопротивлению, пульс поднимается до уровня, при котором происходит активное сжигание жира. При этом корректируются формы, подтягиваются мышцы бедер и ягодиц, тренируются сосуды и сердце.

      stepperstepper

      Хулахуп

      Это обруч, который может быть изготовлен из различных материалов: простой из алюминия или пластика, обруч с утяжелением, с массажными насадками, из армированной резины.

      На счет этого спортивного снаряда мнения разнятся. Кто-то в восторге и постоянно им пользуется, кто-то считает, что это бесполезное приобретение.

      В домашних условиях вполне можно обойтись без согревающих поясов (их длительное использование может привести к обезвоживанию), мешающих нормальному кровообращению и дыханию корсетов и без поясов для фиксации (необходимы во время тяжелых силовых нагрузок, что вряд ли возможно в домашнем спортзале).

      Как укомплектовать домашний спортзал в отдельной комнате?

      Если вам повезло и есть возможность устроить спортивный зал у себя дома в отдельном помещении, его можно оборудовать более громоздкими спортивными снарядами и приспособлениями для проведения полноценных силовых тренировок.

      sportzal-domashnijsportzal-domashnij

      Площадь отдельного помещения под спортзал должна быть, как минимум, 8-10 кв. метров. В доме это может быть веранда или мансарда. В любом случае, помещение должно быть с окнами и с хорошей вентиляцией. Дополнительно можно оборудовать его большим зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений, часами и музыкальным оборудованием.

      Необходимые и функциональные тренажеры для небольших домашних спортивных залов.

      Кардиотренажер

      Хотя бы один кардиотренажер обязательно должен быть в домашнем спортзале. Это может быть беговая дорожка или велосипед, степпер, эллипс (некий симбиоз велотренажера, беговой дорожки и степпера, заменяющий сразу несколько устройств).

      Такие тренажеры в домашних условиях хороши для разогрева перед тренировкой и используются для сжигания жира. Выбор того или иного варианта обычно склоняется в пользу тренажера, который больше подходит по здоровью и определяется личными предпочтениями и целями, которые при этом преследуются.

      domashnij-sportzaldomashnij-sportzal

      Штанга с разными блинами

      Вес блинов в силовых тренировках – важный показатель. Их подбирают, исходя из веса, который необходим для тренировки, а также из перспектив и возможностей. Кроме того штанги, весящие от 15-20 килограмм, сами по себе дают нагрузку.

      Гантели

      Гантели в отдельном домашнем зале лучше использовать со стойками. С большим весом можно проводить основную часть упражнений, с маленьким – доводить мышцу до желаемого результата.

      Стойки

      Стойки – приспособление, без которого сложно выполнять базовые упражнения: приседания, тяги, жимы. На стойках можно удобно разместить гантели, к которым легко подходить, быстро находить необходимый вес и безопасно снимать спортивный снаряд. Стойки часто предлагают сразу с набором гантелей, блинов и грифов.

      skamya-so-stojkamiskamya-so-stojkami

      Скамья

      Ее можно установить, если позволяют размеры помещения. Лучше всего подойдет универсальная многофункциональная модель, которая позволяет комфортно выполнять упражнения на все группы мышц, фиксируя тело в определенном положении.

      Турник

      Турник – незаменимая вещь в домашнем зале. Идеально, если он совмещен с брусьями. Этот снаряд хорош для прокачки спины, пресса и рук.

      Силовые тренажеры для дома

      Вариаций силовых комплексов множество, и все они недешевы. Часть из них вполне могут заменить упражнения с гантелями или штангой на те или иные группы мышц. Функции же других невозможно повторить в упражнениях со свободными весами.

      silovye-trenazherysilovye-trenazhery

      Есть еще мультитренажеры – это целый комплекс, позволяющий совмещать работу над несколькими группами мышц. Для домашних условий их удобство в том, что удается сэкономить пространство с сохранением функционала.

      Домашний спортзал – это удобно: можно заниматься, когда захочется. Ко всему прочему, это выгодно – потратившись один раз на покупку спортивного инвентаря и тренажеров, можно забыть о посещении дорогих фитнес-центров.

      Однако, не стоит забывать, что 50% успеха в процессе поддержания формы и похудении отводится правильному питанию. Все же остальное – в ваших руках, и зависит только от силы духа и вашей воли.

      Кстати, как можно сжечь калории без спортзала:

      • сделать генеральную уборку – 190 ккал за один час интенсивного передвижения по квартире;
      • сходить в супермаркет – 167 ккал за час шопинга;
      • уложить волосы – 100 ккал за 30 минут работы с феном;
      • поработать на свежем воздухе – за час работы в саду летом или зимой при уборке снега с дорожек сгорит 300 ккал;
      • поиграть с детьми – 211 ккал за полчаса активного ползания на четвереньках наперегонки, игр в жмурки, салки, прятки.

      Придется израсходовать немного энергии даже для того, чтобы прочитать этот текст. Так что повседневные дела – не всегда плохо. Иногда это хороший способ сжечь калории даже без спортивных тренажеров и спортзала.

      Как сделать дома или в квартире тренажерный спортивный зал

      Спорт – это то, что в современной жизни необходимо каждому человеку. Отличным вариантом для поддержания хорошей формы станет домашний спортзал.

      домашний спортзалдомашний спортзалТренажёрный зал в частном доме Вернуться к оглавлению

      Содержание материала

      Плюсы и минусы спортзала в частном доме

      Преимущества

      • Во время занятий вы можете включать ту музыку, которая нравится именно вам.
      • Рядом с вами никто не стоит, показывая всем своим видом, что пора освобождать тренажёр.
      • Вы можете не стесняться, пробуя новые тренажёры или техники.
      • Никто не будет отвлекать вас ненужными разговорами.
      • Вы можете тренироваться в любое удобное для вас время.
      • Вам не нужно оплачивать посещения своего тренажёрного зала.

      Недостатки

      • Как правило, в обычных домах не слишком много места для размещения всех необходимых тренажёров, поэтому придётся ограничиться минимальным набором.
      • Если рядом нет тренера, то легко податься на уговоры своей лени и, соответственно, однажды просто перестать заниматься.
      • В случае необходимости не у кого спросить совета.
      • При работе с большим весом существует риск получения травмы, так как подстраховать вас некому.
      • Большая стоимость тренажёров.

      В идеале рекомендуется совмещать занятия в спортивных организациях и домашнем тренажёрном зале.

      Вернуться к оглавлению

      Как сделать дома тренажёрный зал

      Помещение для спортзала должно быть не менее 8 кв. м. Здесь можно удобно расположить велотренажёр, беговую дорожку, вибромассажёр, силовой тренажер и шведскую стенку.

      Ответственно подойдите к выбору подходящих кардиотренажёров (беговые дорожки, гребные тренажёры, велотренажёры, орбитрек) или силовых тренажёров. Нелишним будет обратиться к помощи специалистов.

      Если площадь помещения не позволяет установить спортивные тренажёры, можно обустроить такой домашний спортзал, который всегда можно быстро убрать. В этом случае для занятий потребуется приобрести скакалку, коврик для йоги, гантели, степпер и фитбол. Эти предметы не занимают много места и их, при необходимости, всегда можно убрать в другое место.

      домашний тренажер мини-степпердомашний тренажер мини-степперМини-степпер — компактный домашний тренажёр

      Отличным решением станет установка специальных уголков для занятий спортом на основе шведской стенки. В такой набор обычно входят: лесенки, турник, брусья и наклонная доска.

      шведская стенкашведская стенкаШведская стенка

      В помещении для тренировок обязательно должен быть мат, вешалка для полотенец, стул. Кроме этого, можно предусмотреть место для проигрывателя, напольных весов и небольшого шкафчика.

      Комната для занятий спортом должна хорошо проветриваться.

      тренажерный зал доматренажерный зал домаДомашний тренажёрный зал

      Спортивный агрегат больших размеров лучше расположить на лоджии – здесь много и свежего воздуха.

      тренажер на открытой лоджии

      тренажер на открытой лоджии

      Минимальное расстояние от стены до тренажёра – 30 см.

      На этом видео вы можете посмотреть, как можно максимально качественно оборудовать домашний тренажёрный зал даже в очень небольшой комнате.

      Вернуться к оглавлению

      Советы по оформлению помещения

      1. Если приходится заниматься с грузом (штанги, гантели или любые другие спортивные снаряды), то напольное покрытие обязательно должно быть шумоизолирующим. В целях обеспечения качественной изоляции можно использовать резиновые коврики, пробковый пол или ковролин на толстой основе. Благодаря этому пол будет надёжно защищён от различных повреждений, а соседи смогут спокойно отдыхать (если вы живёте в многоэтажном доме).
      2. Стены помещения, в котором будут проходить занятия, должны быть защищены от конденсата, поэтому не рекомендуется использовать в качестве отделки пластик или кафель. В этой ситуации лучше отдать предпочтение натуральным пробковым панелям, штукатурке или традиционным бумажным обоям.
      3. Выбор цветовой гаммы помещения полностью зависит от пожеланий владельца дома, однако все же стоит учесть несколько простых рекомендаций. Наиболее оптимальным вариантом станут светлые оттенки голубого, зелёного и бежевого, так как такие цвета усиливают способность к концентрации и физической активности. Сделать обстановку помещения более разнообразной можно при помощи контрастных оттенков тренажёров и снарядов.
      дизайн домашнего тренажерного заладизайн домашнего тренажерного залаДизайна домашнего тренажёрного залаВернуться к оглавлению

      Проект дома с тренажёрным залом и бассейном

      Загородные дома с бассейном с тренажёрным залом, как правило, предназначены для постоянного проживания семей из 4-6 человек. Главной отличительной чертой такого коттеджа является наличие достаточно развитой спортивно-рекреационной зоны: на первом этаже располагается бассейн, а рядом с ним – тренажёрный зал и сауна.

      план дома с тренажерным залом 1 этажплан дома с тренажерным залом 1 этажПример проекта дома с тренажёрным залом 1 этажплан дома с тренажерным залом и бассейном 2 этажплан дома с тренажерным залом и бассейном 2 этаж2 этаж

      На втoром этаже можно расположить все основные жилые комнаты и спальни, а также личный рабочий кабинет.

      70+ идей для домашнего спортзала и тренажерных залов для тренировок

      Это время снова приближается к тому времени года, когда фитнес-центры по всему миру увидят рост своего членства. Согласно популярным опросам, как улучшение формы, так и похудение находятся на первом месте в списке новогодних разрешений большинства людей. Тем не менее, все, что мы в конечном итоге делаем, это платим за абонемент в тренажерный зал, которым мы не пользуемся дольше первых нескольких дней! Однако на этот раз пора избавиться от летаргического настроя (и лишних килограммов, полученных благодаря праздничным обедам!), И мы, как всегда, здесь, чтобы помочь.Умный домашний тренажерный зал — прекрасный способ убедиться, что вы не пропустите ни одну из своих тренировок.

      В отличие от распространенного мнения, домашние тренажерные залы предназначены не только для богатых и знаменитых. Удобную и функциональную зону для тренировок можно без лишних хлопот добавить в ваш дом. Все, что вам нужно, это небольшая симпатичная ниша и ясность в отношении оборудования, необходимого для тренировок в домашнем тренажерном зале. В то время как некоторые могут предпочесть сложные тренажеры, другие могут выбрать простые веса и стенку для упражнений.

      Вот несколько невероятных идей , которые, надеюсь, мотивируют вас встать с этого стула и начать сжигать жир.

      Для любителей фитнеса!

      Самая сложная часть тренировки — это чаще всего , просто показывающее . Это особенно верно в случае новичков, которые приносят с собой весь энтузиазм мира в первые два дня. Очень скоро болезненные мышцы и напряженный рабочий день заставят их отложить занятия в спортзале на неопределенный срок.И ваше новогоднее решение тоже переносится на следующий год. Это действительно замкнутый круг! Но домашние тренажерные залы позволяют сломать это навсегда.

      Просторный тренажерный зал с выходом во двор

      by Rick Ryniak Architects

      Красивый деревянный потолок добавляет привлекательности этому домашнему тренажерному залу

      от David Giral Photography

      Великолепный крытый плавательный бассейн — отличное дополнение к домашнему тренажерному залу

      от Pinnacle Mountain Homes

      Имея все оборудование для тренировок прямо у себя дома и доступное в любое время дня, трудно не превратиться в фаната фитнеса в ближайшее время.По крайней мере, вы обнаружите, что тренируетесь намного чаще (даже если график нерегулярный), чем когда у вас был абонемент в местный спортзал. Домашние тренажерные залы — это адаптация расписания и времени тренировок к вашему образу жизни и его различным ограничениям.

      Стильный подвал домашний спортзал и танцевальная студия

      by Rule4 Building Group

      Традиционный домашний тренажерный зал, соединенный с задним двором

      от Lane Design + Build

      Светлый интерьер домашнего спортзала с хорошей вентиляцией Стеклянные стены создают легкую и свежую атмосферу в домашнем спортзале

      by Phil Kean Designs

      Боксерский зал с потолочными динамиками для воспроизведения плейлиста для тренировок

      by World Wide Stereo

      Эксклюзивность при ограниченном бюджете

      После того, как вы привыкли к тренировкам, довольно скоро вы будете думать о том, чтобы ускорить работу и вывести домашний спортзал на совершенно новый уровень.Эксклюзивные домашние тренажерные залы не только для тех, у кого есть неограниченные деньги. Существует множество простых приемов, которые позволят вам спроектировать свой собственный домашний спортзал при ограниченном бюджете. Начните с составления списка того, что вам нужно специально для вашего

      .Обзоры

      домашних тренажерных залов на 2020 год — лучшие домашние тренажерные залы со сравнением

      Последнее обновление

      Чтобы перейти к лучшим домашним залам по цене и нашим лучшим выборам, нажмите здесь:

      Лучшие домашние тренажерные залы по цене

      Наш лучший выбор для домашнего спортзала


      Обзор домашних спортзалов Home Gyms

      Домашние тренажерные залы от таких брендов, как Bowflex, Body-Solid, Total Gym и Marcy — популярный способ поднять общую физическую форму и улучшить самочувствие, при этом задействуя практически все группы мышц для чего угодно, от наращивания мышечной массы до похудания.И все это вы можете сделать, не выходя из собственного дома. Вдобавок ко всему, это золотой век универсальных машин, предлагающих полный спектр цен и функций. В зависимости от вашего бюджета вам не нужно тратить деньги на то, чтобы обзавестись собственным удивительным многофункциональным домашним тренажерным залом. А если вы хотите перейти на новый уровень, мы поможем вам выбрать один из лучших домашних тренажерных залов с точки зрения качества и возможностей.

      Можно ли тренироваться для всего тела дома?

      Home Gyms Тренировки дома — всегда отличный способ обеспечить постоянную физическую форму.Вдобавок ко всему, с домашним тренажерным залом (в отличие от абонемента в тренажерный зал) вам не нужно ждать своей очереди, чтобы сесть на тренажер, вам не нужно вытирать пот чужого перед тем, как использовать его, вы не нужно беспокоиться о людях, которые смотрят или судят вас, и вам не нужно платить ежемесячный членский взнос. Вы можете упаковать чемодан и отправиться в переполненный тренажерный зал, или вы можете выполнять все те же упражнения на одном оборудовании, не выходя из дома. В домашнем спортзале вы тренируетесь, когда хотите и как хотите.

      Лучшие домашние тренажерные залы по цене:

      В зависимости от ваших целей в фитнесе и бюджета идеальный домашний тренажерный зал определенно найдется. Будь то вес тела, эспандеры или старые добрые весовые плиты, на рынке есть много товаров. К тому же домашние тренажерные залы действительно сильно различаются по стилю, функциям и качеству. Чтобы помочь вам в поиске, мы разбили наши лучшие домашние тренажерные залы ниже по цене.

      Нажмите, чтобы увидеть полные обзоры каждой модели:

      ЦЕНА: от 300 до 599 долларов

      Домашний тренажерный зал Bowflex PR1000 — (проверьте на Amazon) — 485 долларов — 1285 отзывов

      Многофункциональный домашний тренажерный зал Marcy 150 фунтов MWM-990 — (проверьте на Amazon) — 399 долларов — 518 отзывов

      ЦЕНА: 600–999 долл. США

      Домашний тренажерный зал Powerline BSG10X, укороченная сборка, грузоподъемность 160 фунтов — 992 долл. США — 96 отзывов

      Bowflex Blaze Home Gym — (проверьте на Amazon) — 805 долларов — 1285 отзывов

      Total Gym XLS — Универсальный домашний тренажерный зал для общей тренировки тела — (проверьте на Amazon) — 870 долларов — 486 отзывов

      Клетка Смита Marcy Diamond Elite с линейными подшипниками — (проверьте на Amazon) — 999 долларов — 553 отзыва

      ЦЕНА: 1000–1599 долл. США

      Body-Solid StrengthTech EXM2500S Домашний тренажерный зал — 1395 долларов — 95 отзывов

      Bowflex Xtreme 2SE Home Gym — $ 1,299 — 847 отзывов

      ЦЕНА: Свыше 1600 долларов

      Body-Solid Freeweight Leverage Commercial Gym Package — 1802 $ — 107 отзывов

      BodyCraft Galena Pro Home Gym — 1899 долларов — 33 отзыва

      Body Solid EXM3000LPS Двухъярусный домашний тренажерный зал — 2 894 $ — 45 отзывов

      Tonal Home Gym — 2995 долларов США

      Bowflex Revolution Home Gym — 2740 долларов — 39 отзывов

      Наш лучший выбор домашнего спортзала:

      Если говорить о лучших домашних спортзалах, мы предлагаем четыре лучших варианта:

      Лучший взрыв для денег: Bowflex Blaze Home Gym Bowflex Blaze Home Gym

      Есть много вариантов домашнего спортзала в том же ценовом диапазоне, что и домашний тренажерный зал Bowflex Blaze, но варианты на этом тренажере намного превосходят его и конкурируют с домашними спортзалами, стоимость которых намного выше.Для начала, этот домашний тренажерный зал можно повысить до 310 или 410 фунтов сопротивления. Вы не найдете такого сопротивления в любом другом домашнем тренажерном зале, основанном на сопротивлении, если только вы не заплатите примерно вдвое больше, чем домашний тренажерный зал Blaze. Bowflex также продает этот домашний тренажерный зал, предлагая более 60 различных упражнений.

      Еще одна особенность дизайна тренажерного зала Bowflex Blaze Home Gym — это выдвижная скамья для выполнения тяг. Опять же, это не стандартная функция в этом ценовом диапазоне. Наконец, Bowflex предоставляет лучшую гарантию, чем другие домашние тренажерные залы.По такой цене и с такими опциями мы не сможем найти лучшего дома.

      Щелкните здесь, чтобы просмотреть полный обзор Bowflex Blaze.

      Total Gym XLS Home Gym Превосходное качество и особенности: Total Gym XLS Home Gym

      Обладая более чем 40-летним опытом, Total Gym является хорошо известным уважаемым производителем, и они разработали качественный тренажер с XLS Home Gym. Там, где другие домашние тренажерные залы с собственным весом немного колеблются, домашний тренажерный зал Total Gym XLS прочен как камень. А с грузоподъемностью 400 фунтов вам будет сложно найти другой домашний тренажерный зал, который мог бы конкурировать.Цена на XLS Home Gym чрезвычайно конкурентоспособна, но то, что делает ее чрезмерной, и дополнительные возможности, которые предлагает Total Gym.

      Помимо самого тренажера, вы также получаете насадку AbCrunch, насадки для крыльев, тягу для ног, перекладины, перекладины для пресса, стойку для приседаний и большой коврик для устойчивости. Мы смеем вас найти другой домашний спортзал с таким качеством и огромным количеством дополнительных услуг. На этом зверюге можно выполнить более 80 упражнений. Если это не приведет вас в форму, ничего не получится.

      Щелкните здесь, чтобы получить полный обзор Total Gym XLS.

      Конструкция шкива / утяжелителя: Marcy Diamond Elite Smith Cage System Marcy Diamond Elite Home Gym

      По этой цене почти невозможно превзойти Marcy Diamond Elite. Универсальная конструкция дает вам гибкость, присущую шкивному тренажеру, тренажеру Смита и свободным весам.

      Среди огромного количества функций, которые предлагает дизайн Diamond Elite, — стойка для приседаний со свободным весом, стойка для груди, пресс-штанга с герметичными подшипниками, отдельная олимпийская скамья Marcy, разработчик ног с двумя функциями, высокий кроссовер тросов, низкий шкив с подставкой для ног и, конечно же, тренажер Смита.Предохранительные стопоры и регулируемые фиксаторы тренажера Смита позволяют безопасно испытывать себя с тяжелыми весами и не беспокоиться о наблюдателе (однако всегда помните о безопасности!). И помимо всех этих упражнений, вы все равно можете использовать прилагаемую скамью. с гантелями (не входят в комплект) для изоляции мышц. Но с помощью только самой клетки вы сможете поразить практически каждую группу мышц — и сильно по ним. В целом, клетка Marcy Diamond Elite Smith Cage дает вам полный контроль над тренировкой и настраивает на достижение ваших целей в области элитного тела.

      Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с полным обзором системы клеток Смита Marcy Diamond Elite.

      Body Solid Home Gym Два весовых стека удваивают удовольствие: Body Solid EXM3000LPS Double Stack Home Gym

      Двухъярусный домашний тренажерный зал Body Solid EXM3000LPS поставляется с двумя грузовыми стеками по 210 фунтов. Таким образом, хотя это домашний тренажерный зал, что обычно означает тренировку в одиночку, с этим тренажером Body Solid у вас может быть партнер для тренировок. Два человека могут тренироваться одновременно, каждый использует отдельный весовой стек.Этот тренажер также имеет семь различных станций, специально разработанных для работы с различными группами мышц. С этими станциями вы, несомненно, поразите любую группу мышц верхней и нижней части тела, а также спины и брюшного пресса.

      Несколько станций — это здорово, потому что они позволяют вам занять правильное положение и под правильным углом, чтобы воздействовать на мышцы. Двойные весовые стеки и несколько положений означают меньший износ вашей машины, поскольку стеки и станции распределяют рабочую нагрузку. Не то чтобы это имело значение с пожизненной гарантией Body Solid на этот домашний тренажерный зал.

      Щелкните здесь, чтобы увидеть полный обзор домашнего тренажерного зала с двойным стеклом Body-Solid EXM3000LPS.

      Выбор подходящего домашнего спортзала: каковы ваши цели в фитнесе? Home Gym Reviews

      Для того, чтобы найти домашний спортзал, вам действительно нужно подумать о своей конечной цели. Неважно, являетесь ли вы новичком или опытным пользователем. Вы всегда можете адаптировать свои упражнения и сопротивление / вес к вашим личным потребностям в домашнем тренажерном зале. Самый важный вопрос: «Где я хочу, чтобы мое тело было через Х количество времени?» Вот два основных направления, по которым люди обычно движутся.

      Фитнес-цель: наращивание мышц (гипертрофия)

      Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам, вероятно, захочется взглянуть на тренажерный зал в стиле гантелей или тренажеров. Эти тренажерные залы позволяют вам использовать столько веса, сколько вам нужно для наращивания мышц. Когда вы тренируетесь с тяжелым весом, вы фактически разрываете мышцы. Это «боль» в «Нет боли — нет выигрыша».

      По мере того, как мышца восстанавливается, ваши мышцы постепенно становятся немного больше. Так вы наращиваете мышечную массу.Сейчас есть домашние тренажерные залы с отягощениями, которые могут нарастить мышечную массу, но это определенно более дорогие тренажеры, обеспечивающие большое сопротивление. Вам придется сравнить свой бюджет с имеющимся в продаже.

      Complete Home Gyms Фитнес-цель: тонизирование или сжигание жира

      Если ваша конечная цель — сжигание калорий, сжигание жира или повышение тонуса тела, вы действительно не ошибетесь с любым домашним тренажерным залом. Домашние тренажерные залы с отягощениями, вероятно, немного больше ориентированы на эти цели, потому что вес, с которым вы тренируетесь, обычно намного меньше, чем в домашних спортзалах с отягощениями.Малый вес и большое количество повторений означают, что сжигается больше калорий, что, в свою очередь, избавляет от жира и тонизирует тело. Но вы все равно можете использовать небольшой вес в домашних тренажерных залах.

      Итак, если ваша первоначальная цель — похудеть и повысить тонус, но в конечном итоге вы захотите нарастить мышечную массу, вам лучше с самого начала пойти в тренажерный зал, основанный на весе. Если у вас нет намерения когда-либо наращивать мышечную массу, то домашний тренажерный зал с отягощениями, вероятно, лучше для вас. Нет никаких сомнений в том, что идеальный домашний тренажерный зал создан для вас.Спросите себя, чего вы хотите, когда достигнете своей конечной цели.

      Домашний тренажерный зал: сопротивление или весовые стеки?

      В этом разделе обзора мы разделили домашние тренажерные залы на две группы: домашние тренажерные залы с отягощениями и домашние залы с отягощениями. Вот некоторые преимущества и обсуждение того, чем отличается каждый из этих стилей домашнего тренажерного зала.

      1. Домашние тренажеры с отягощениями (штанги, ленты и собственный вес)

      Первый стиль, который мы хотим обсудить, — это домашний тренажерный зал с отягощениями.Домашние тренажерные залы в стиле сопротивления отлично подходят для начинающих пользователей и людей с физическими ограничениями. Плавное движение системы сопротивления очень облегчает суставы. Ваше тело не будет испытывать того же износа, что и домашние тренажеры с гантелями или гантелями. Несмотря на то, что это преимущество, домашние тренажерные залы в стиле сопротивления также имеют свои недостатки. Главный недостаток в том, что со временем эти стержни и ленты теряют свою эластичность. Будет сложно сказать, улучшаются ли вы физически или ваша система теряет сопротивление.

      Со временем вам нужно будет обновить и / или заменить стержни или ленты. Это может быть дорого, но если вы продолжите пользоваться тренажерным залом, это необходимые затраты на обслуживание. Еще один недостаток стиля сопротивления состоит в том, что в домашних тренажерных залах сложно нарастить мышечную массу. Домашние тренажерные залы с отягощениями отлично подходят для поддержания учащенного пульса, сжигания калорий и тонизирования. Однако, чтобы нарастить мышечную массу, вам, как правило, необходимо уметь поднимать тяжелые веса, чтобы шокировать мышцы, даже если это делается для меньшего количества повторений.Выполнить это в тренажерном зале с отягощениями может быть сложно.

      Повреждение домашнего спортзала на основе сопротивления

      Есть много различных типов домашних тренажерных залов с отягощениями, но мы можем упростить их, разделив их на две группы: Bowflex и все остальные. Их высококачественные машины и инновационные системы сопротивления делают Bowflex хорошо известными в этой области. Тренажеры Bowflex спроектированы в том же стиле, что и многие тренажерные залы с силовым стеком, с сидячей и / или горизонтальной скамьей, которая позволяет выполнять упражнения для всего тела.Bowflex в основном использует стержни в качестве системы сопротивления, но в моделях более высокого класса будут использоваться пластины сопротивления. Другое известное имя в этой группе — Total Gym.

      Total Gym — еще один качественный производитель, который использует наклонную скамью, собственный вес и ленты в качестве системы сопротивления. Большинство других менее известных домашних тренажерных залов с отягощениями имеют похожую конструкцию, но качество может не соответствовать тем же стандартам. Суть в том, что существует множество вариантов и стилей в группе домашних тренажеров, основанных на сопротивлении.Если вам нужен именно такой домашний спортзал, обязательно изучите и выберите тот, который лучше всего подойдет вам.

      Весовые домашние тренажеры (стопки и тарелки) Best Home Gyms

      Домашние тренажерные залы с отягощениями используют весовые стеки и / или весовые плиты для увеличения сопротивления. Это те тренажеры, которые вы видите в коммерческих залах. Основное преимущество этих домашних тренажерных залов заключается в том, что они выдерживают любой износ и злоупотребления, которые вы можете себе позволить, и многое другое. Как мы уже говорили о домашних тренажерных залах с отягощениями, со временем эластичность стержней или лент будет снижаться.Вам придется заменить систему сопротивления. Вам никогда не придется заменять весовые стеки или весовые плиты.

      Теперь, когда вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее, вы можете перерасти свой весовой стек или весовые плиты. Так что вам может потребоваться купить больше, но то, что у вас уже есть, всегда будет вашим. Это подводит нас к недостатку домашних тренажерных залов с отягощением. В домашних тренажерных залах с отягощениями вы получите определенный вес с помощью тренажера. Как только вы перерастете этот вес, вам нужно будет обновить его и купить больше веса.Помните, что некоторые весовые стеки не позволяют увеличить вес. Вы получаете то, что получаете. В домашних тренажерных залах с отягощениями вы обычно не получаете никаких отягощений. Вам нужно будет купить все, что вам нужно. Однако, пока вы остаетесь в пределах возможностей машины, вы можете добавлять столько веса, сколько вам когда-либо понадобится. Как вы можете видеть из всей этой покупки, вам, возможно, придется сделать довольно большие первоначальные вложения в домашний тренажерный зал с учетом веса. Это главный недостаток. Эти домашние тренажерные залы, как правило, стоят больше денег.При этом эти тренажерные залы так же прочны, как и все, что вы увидите в коммерческом тренажерном зале, и прослужат вам всю жизнь.

      Преимущества использования домашнего тренажерного зала и принципы его работы

      Сжигание калорий / увеличение мышечной массы

      Причина, по которой каждый должен хотеть иметь домашний тренажерный зал, заключается в том, что это лучший способ получить полную тренировку тела. Вы можете купить беговую дорожку, эллиптический тренажер или велотренажер; все они отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий. Намного лучше, чем в домашнем тренажерном зале, но они не могут дать вам полноценную тренировку.Даже недорогие домашние тренажерные залы начального уровня предлагают 30-40 различных упражнений для верхней и нижней части тела, а также для области живота. Некоторые домашние тренажерные залы рекламируют более 100 различных вариантов упражнений. Несмотря на то, что беговые дорожки, велосипеды и эллиптические тренажеры могут быть лучшими в сжигании калорий, с упражнениями с низким весом / большим количеством повторений в домашнем тренажерном зале вы все равно можете сжигать калории. Вдобавок к этому вы будете тонизировать мышцы всего тела.

      Домашний тренажерный зал отличает от других тренажеров то, что он наращивает мышцы.Основная цель большинства других тренажеров — улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и сжечь калории. Домашний тренажерный зал может сделать это, но он также может увеличить силу и мышечную массу. Выполняя эти 30, 60 или 100 различных упражнений с большим сопротивлением, вы медленно разрываете, восстанавливаете и наращиваете мышцы. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий сжигает ваше тело на движения и упражнения. Наращивая мышцы, вы превращаете свое тело в двигатель сжигания калорий. Нет такого тренажера, который может нарастить мышцы, как ваш личный домашний тренажерный зал.

      Удобство и разнообразие Best Home Gyms

      С каким из этих сценариев вы сейчас живете? Вы просыпаетесь на рассвете, чтобы пойти в спортзал. Вы спешите домой с работы, чтобы поскорее поесть, чтобы успеть в спортзал, пока он не стал слишком многолюдным. После работы вы сразу идете в спортзал, и у вас нет возможности поужинать до 8:00 вечера.

      Нет никаких сомнений в том, что домашний спортзал — большое преимущество для любого. Зачем вам ходить в коммерческий спортзал, если вам это не нужно? Это относится к большому количеству тренажеров, но с домашним тренажерным залом «до дома» бьет еще сильнее.Домашние тренажерные залы могут предоставить вам от 30 различных упражнений до более 100. Эти упражнения могут воздействовать на каждую группу мышц всего тела. Нет упражнений, которые можно было бы сделать в коммерческом тренажерном зале, чего нельзя было бы делать в домашнем тренажерном зале. Попрощайтесь с ежемесячными абонентскими взносами в спортзал.

      Главное преимущество домашнего спортзала — это удобство. Вам больше не нужно вставать рано, чтобы побороть спешку в спортзал, или поздно ужинать, чтобы пойти в спортзал после работы. Вы не пропустите еще одну тренировку, потому что чувствуете, что вам не хватит времени на проезд по городу и рутину.С домашним тренажерным залом вы тренируетесь по своему собственному графику. Вам не нужно беспокоиться о том, что кто-то другой будет использовать машину, когда вы этого захотите. Удобство собственного домашнего тренажерного зала значительно расширит ваши возможности для тренировок.

      Home Gyms Reviewed Отлично подходит для любого уровня подготовки

      Чтобы иметь собственный домашний спортзал, необязательно быть Арнольдом Шварценеггером или Лу Ферриньо. Неважно, новичок вы или гуру фитнеса, домашние тренажерные залы подходят для любого уровня подготовки. Домашние тренажерные залы удобны для людей, которые хотят заниматься всем телом у себя дома.

      Более продвинутые пользователи, вероятно, захотят сосредоточиться на домашних тренажерных залах. Эти тренажерные залы отлично подходят для наращивания мышц всего тела с 50-60 различными вариантами упражнений. Тяжелый вес позволяет вашим мышцам вырасти током. Тем не менее, их все еще можно использовать с малым весом / частым повторением для тонуса мышц. Домашние тренажерные залы с отягощениями отлично подходят для новичков, потому что они обеспечивают множество упражнений с небольшим весом.

      Компактные домашние тренажерные залы отлично подходят для людей, желающих начать более здоровый образ жизни или похудеть и улучшить тонус.Еще одна причина, по которой начинающие пользователи, возможно, держались подальше от домашних тренажерных залов, заключается в том, что они считаются дорогостоящими. Однако в наши дни можно легко найти недорогие домашние тренажерные залы. Есть хорошие домашние тренажерные залы, которые стоят всего пару сотен долларов. Нет причин, по которым кто-либо с любым уровнем подготовки должен уклоняться от покупки собственного домашнего спортзала.

      Низкая ударная нагрузка All In One Home Gyms

      Когда вы думаете о домашнем тренажерном зале, низкая отдача может быть не первым, что приходит на ум. Но это определенно преимущество.Упражнения с низкой ударной нагрузкой лучше всего подходят для домашних тренажерных залов с отягощениями. Плавное сопротивление эластичных стержней и лент или использование собственного веса облегчает суставы. Большинство физиотерапевтов используют упражнения на сопротивление при реабилитации пациентов.

      Упражнения с отягощениями позволяют вашим мышцам плавно и последовательно растягиваться и расслабляться. Это предотвращает сотрясение и отскок в конце движения, вызывающее мышечные спазмы. Эти же движения можно выполнять в домашних спортзалах, чтобы обеспечить безболезненные упражнения для сжигания калорий.Единственная боль, которую вы почувствуете, — это естественный ожог от хорошей тренировки.

      Home Gyms Заключительное слово по выбору лучших домашних тренажерных залов для ваших нужд

      Если вы никогда не думали, что можете позволить себе личный домашний спортзал, вы ошибались. За пару месяцев абонемента в тренажерный зал вы можете иметь тренажерный зал прямо у себя дома. Хотя вы слышали это много раз, с помощью многих других тренажеров, с домашним тренажерным залом вы действительно можете избавиться от абонемента. Вы можете выполнять в домашнем тренажерном зале все упражнения, которые можно выполнять в обычном тренажерном зале.Вам больше не нужно иметь дело с толпой и ждать, пока откроется машина, или беспокоиться о том, что другие люди думают о вас. Домашний тренажерный зал освободит время, о котором вы даже не думали.

      Важно помнить, что домашние тренажерные залы предназначены не только для наращивания мышц. Вы можете получить ОГРОМНЫЙ, если хотите, но вопреки распространенному мнению, большие мышцы даже не должны быть результатом. Фактически, вы можете использовать домашний тренажерный зал, чтобы создать действительно любое тело, какое захотите. Хотите стать меньше? Силовые тренировки могут сыграть огромную роль в сжигании жира и сбросе лишних килограммов.Хотите стать стройнее? Уменьшите сопротивление и делайте больше повторений, чтобы тонизировать мышцы и чувствовать себя лучше. Хотите стать больше? Увеличьте вес и наберите мышечную массу. Общий фитнес? Создайте веселую комбинированную тренировку. В этом вся прелесть домашнего тренажера. Вы набираете свою физическую форму, и результат зависит от вас.

      Чтобы найти домашний спортзал, вам нужно определить, какова ваша личная цель. Вы хотите нарастить мышцы? Если да, то домашний тренажерный зал с отягощениями — это то, что вам нужно. Если вы просто хотите немного улучшить форму или сжечь калории и повысить тонус, то, возможно, домашний тренажерный зал с отягощениями сделает эту работу за вас.Что бы вы ни решили, убедитесь, что оно соответствует вашей конечной цели, потому что домашний тренажерный зал прослужит всю жизнь и поможет вам начать новый, более здоровый образ жизни.

      .

      6 критических элементов оборудования

      Надеюсь, вы уже знаете, какое влияние правильные силовые тренировки могут оказать на уровень тестостерона и использование андрогенов в организме.

      (Если нет, вернитесь назад и прочитайте, как обычные тренировки с отягощениями повысили уровень тестостерона в покое на 40% всего за 4 недели и как силовые тренировки влияют на плотность рецепторов андрогенов).

      Если вам посчастливилось иметь свободную комнату или пустой гараж для установки некоторого оборудования, вы могли бы собрать потрясающий домашний тренажерный зал всего с несколькими элементами оборудования…

      … И в этой статье, вы узнаете о шести элементах оборудования, которых достаточно, чтобы создать впечатляющее, разорванное, сочащееся тестостероном тело в домашних условиях.

      1. Олимпийская гриф и гири

      how to build home gym Ни один тренажерный зал не был бы ничем без прочной олимпийской грифы с хорошим захватом.

      Очевидно, вам также понадобится много весовых плит разного размера.

      Только они позволяют тренировать практически все тело. В сочетании с силовой стойкой и некоторым защитным покрытием…

      … Штанга и пластины позволяют делать;

      • Становая тяга
      • Приседания
      • Жим над головой
      • Рывки и толчок
      • Сгибания рук на бицепс, тяги и т. Д.

      Подойдет любая полу-хорошая штанга, но я рекомендую вам приобрести такую, которая выдерживает достаточно тяжелые грузы и имеет хорошее сцепление. Когда дело доходит до весов, опять же, подойдут дешевые тарелки, которые подходят к вашей грифу.

      2. Регулируемые гантели

      best dumbbells for home gym В любом хорошем тренажерном зале есть множество гантелей разного размера.

      Но для домашнего спортзала это не самый экономичный способ покупать десятки гантелей разного размера. Это легко увеличит ваши расходы до тысяч долларов, не говоря уже о том, сколько места они займут.

      Современная инженерия позволяет получить очень прочные регулируемые гантели по гораздо более низкой цене. Как популярные от Bowflex, которые поднимаются до 52,5 фунтов.

      Итак, что вы можете сделать с гантелями? Букет движений. Боковые боковые стороны, разводы, жим лежа и наклонная скамья DB (если у вас есть регулируемое сиденье), армейский жим, тяги и т.д. есть для домашнего спортзала.

      Это позволяет вам делать очень много, не занимая много места.

      Многие смотрят на силовую стойку и думают; «О, место, чтобы присесть», но это еще не все.

      При условии, что у вас есть штанга и несколько пластин, прочная силовая стойка с хорошей регулировкой позволяет не только приседать, но и выполнять жим над головой, тяги в стойке, подтягивания, подъемы ног в висе, подъемы мышц. А если вы добавите регулируемое сиденье, силовая рама идеально подходит для жима лежа и наклона для жима, она работает даже для жима сидя.

      Когда дело доходит до стеллажей, вам обязательно стоит инвестировать в качественные стальные конструкции. Менее чем за 400 долларов вы получаете одну из лучших силовых стоек, которая по сути превращает ваш гараж в полностью функционирующий тренажерный зал.

      4. Отжимная стойка

      sturdy dip stand for tricep and chest growth Нет ничего лучше многосуставных движений, чем отжимания на брусьях.

      Это отличное упражнение для верхней части тела для роста груди, роста трицепсов и набора общей массы в области плеч.

      Не только это, но и идеально подходит для тренировок с оптимизацией тестостерона, такой как THOR-программа, и в целом это довольно неприятное движение, которое нужно освоить (подвешивание нескольких сотен фунтов на пояс и выполнение нескольких отжиманий определенно превратят некоторые головы).

      Приобрести качественную станцию ​​для окунания, которая выполняет свою работу, тоже не дорого, вы можете получить ее чуть больше сотни долларов.

      5. Регулируемое сиденье

      adjustable seat for home gym Я уже несколько раз упоминал регулируемое сиденье в этой статье.

      Он добавляет универсальности силовой стойке, позволяя превратить ее в станцию ​​для жима лежа, и позволяет выполнять множество различных упражнений сидя и лежа с гантелями.

      Что мне нравится в регулируемой скамье Bowflex, так это то, что она выглядит очень прочной с широкими ножками, и ее наклон может варьироваться от 17 градусов до 90 градусов. Съемная прижимная скоба для ног также облегчает работу в уклоне.

      Я лично совершил ошибку, вложив свои деньги в дешевое бывшее в употреблении сиденье некоторое время назад, и мне не потребовалось много времени, чтобы выбросить его из-за того, что он был слишком нестабильным для подъема любого более тяжелого веса или выполнения жима с упором DB …

      … Если бы я имел здесь доступ, я бы купил регулируемую скамью Bowflex.

      6. Защитное покрытие

      best protective flooring for home weight room Если у вас домашний спортзал в гараже, вам может быть наплевать на пол…

      … Но если это просто комната в вашем доме или, может быть, арендуемое помещение, которое Если вы не хотите повредить его, подумайте о том, чтобы получить защитный пол для зоны, где вы будете выполнять становую тягу.

      Можно использовать и простые коврики, или вы можете приобрести пол-головоломку, специально разработанный для этой цели.

      Некоторые хозяйственные магазины также продают битумные маты, которые можно разрезать до нужной длины, что, по крайней мере, здесь, в Финляндии, является самым дешевым решением.

      Заключение по оборудованию домашнего спортзала

      Если вы настроите свой домашний тренажерный зал на оборудование, упомянутое в этой статье…

      … Вы получите безопасное, прочное и продолжительное тренировочное пространство для личного использования в течение длительного времени. цена менее 1,5к $.

      Это может показаться большой суммой денег, но, учитывая преимущества, которые она приносит (личное пространство для подъема, возможно, на всю жизнь без необходимости платить членство в спортзале), я бы сказал, что это очень хорошее вложение.

      Али Куоппала

      Али Куоппала — основатель Anabolic Men. Он является автором и соавтором нескольких книг о мужском здоровье и занимается поиском методов оптимизации гормонального здоровья. На сегодняшний день его статьи на различных сайтах прочитаны более 15 миллионов раз. Чтобы узнать больше об Али, посетите его статью на Medium.
      Последние сообщения Али Куоппала (посмотреть все)
      .

      HOME — Оборудование для домашнего спортзала

      Есть пословица, что в здравом уме зависит крепкое здоровье. Физическая активность и упражнения, которые могут помочь улучшить здоровье и снизить риск развития различных типов заболеваний, таких как рак, диабет и многих сердечно-сосудистых заболеваний. Вы должны знать, что физическая активность и упражнения полезны для здоровья. Если вы хотите оставаться физически активным, это лучший вариант для вашего здоровья. Упражнения подходят пожилым и взрослым.Это помогает им оставаться в форме, активными и сильными в старшем возрасте. Если вы в хорошей физической форме, вы чувствуете себя свежими и здоровыми в повседневной жизни. Чтобы оставаться активным, вы должны выполнять упражнения минимум 30 минут в день, а затем смотреть и наслаждаться их преимуществами. Если вы продолжите заниматься физическими упражнениями и физической активностью, это может быть очень полезно для вашего здоровья, а также поможет вам сохранить независимость.

      Если вы регулярно ведете физическую активность, то можете. Чтобы поддерживать эту способность, вы должны делать регулярные упражнения, и это тоже приносит вам пользу.Здесь мы обсудим некоторые преимущества физической активности и упражнений.

      Упражнения помогают похудеть:

      Физическая активность лучше регулирует ваш вес. Если вы тренируетесь по 2,3 часа в неделю, вы теряете много веса. На самом деле, продолжая выполнять упражнения, вы будете сжигать больше калорий и всегда будете в хорошей форме и привлекательны.

      Уменьшение проблем со здоровьем и болезней:

      Вы беспокоитесь о своем кровяном давлении и сердечных заболеваниях? Не беспокойтесь о своем весе, всегда хотите оставаться активным, тогда вы должны делать некоторые физические упражнения.Это помогает поддерживать низкое артериальное давление или контролировать его, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные физические упражнения помогают контролировать ряд проблем со здоровьем, таких как сердечный приступ, инсульт, диабет 2 типа, некоторые виды рака, метаболический синдром, депрессия и падения.

      Упражнения расслабляют:

      После целого дня тяжелой работы, если вы гуляете или делаете другое физическое упражнение, вы чувствуете себя расслабленным. Исчезнет ваша усталость на весь день.Потому что упражнения для имитации различных химических веществ мозга. Это также может повысить вашу уверенность.

      Повышение или увеличение энергии:

      Вы устали по дому или на улице? Регулярные упражнения для повышения уровня энергии. Вызывайте физическую активность и упражнения, которые могут улучшить ваши мышцы, доставлять кислород и питательные вещества к вашим тканям, а также более плавно работать с вашей сердечно-сосудистой системой. Если ваши легкие и сердце работают более эффективно, чем повышают вашу энергию, вы чувствуете себя бодрым и активным.

      Помогает спать спокойно:

      Вы подавлены своими обычными делами и не спите спокойно? Затем вам нужно заняться физическими упражнениями. Это помогает вашему мозгу плавно циркулировать и спать крепче. Потому что звук — лучшая часть крепкого сна.

      home gym equipment Укрепите свое тело:

      Чувствуете ли вы боль или слабость в суставах и частях тела? Регулярные физические нагрузки решают эти проблемы. Это сделало ваши кости сильнее, мышцы и суставы в тонусе, снизил риск остеопороза.От этого вы почувствуете себя лучше.

      Для пожилых людей:

      Физические упражнения очень полезны для взрослых пожилого возраста. Упражнения для частей тела. Вот почему вы всегда чувствуете себя бодрым и активным. На самом деле вы выглядите моложе своего возраста. Это позволяет избежать неожиданной смерти в этом возрасте. Если вы будете поддерживать это, вы никогда не попадете в больницу и не скоротите время.

      Сделано для вас развлечь:

      Если вам скучно в повседневной деятельности, вы должны заняться чем-то новым, и физическая активность — лучший способ уменьшить эту скуку.Чтобы развлечься, вы присоединяетесь к клубу, путешествуете пешком или путешествуете с друзьями или выполняете множество других мероприятий. Если вам это не нравится, вы можете измениться и попробовать разные вещи.

      Все думают, что упражнения — это занятия физическими упражнениями и упражнениями в спортзале. Это совершенно неправильно. Потому что у многих людей нет времени ходить в спортзал из-за своих обычных занятий в помещении и на открытом воздухе. С другой стороны, некоторым людям не нравится спортзал, иногда во многие тренажерные залы не допускаются люди младше шестнадцати лет.Что они делают в этой ситуации? Подумав обо всех этих проблемах, мы покажем вам правильное руководство и расскажем о некоторых домашних упражнениях, которые помогут вам получить эффективную тренировку у вас дома. Эти упражнения помогут вам похудеть, расслабиться, зарядиться энергией и избавиться от беспокойства и депрессии, а также уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

      Тренировка пресса:

      Пора начинать разные тренировки, чтобы получить привлекательный вид и стать здоровым. Тренировка пресса — одна из них.С помощью нового упражнения на пресс вы можете довести свой пресс до изнеможения и бороться до флага. Это не только пакет из шести упаковок, но и поддерживает сильный пресс, помогает вылечить боли в пояснице, повысить ловкость и гибкость. Тренировка пресса эффективна и полезна для наращивания мышц живота как для мужчин, так и для женщин. Это очень полезно и для беременных. Дома вы легко можете попробовать это.

      Помощь профессионала или просмотр видео в Интернете — отличный способ вылечить мышцы живота.Но перед тем, как приступить к выполнению любого нового физического упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом. Существует 30 видов тренировок пресса. Вы можете выбрать любой из них и заниматься 2-3 дня в неделю. Эти тренировки помогают сжигать калории, наращивать мышцы и поддерживать привлекательный пресс. Все эти тренировки пресса есть некоторые распечатанные тренировки пресса, они в основном нацелены на ваши мышцы. Например, плоские удары ногами, скручивания с вращением с дугой, подъем бедра в сторону по пилатесу, русский скручивание, скручивание пальцев ногой, тяги ногами пилатес (лицевой стороной вверх), тяги ногами пилатеса (лицевой стороной вниз), удары ногами по пилатесу и скручивания сгибания колен.Все эти тренировки помогают вылечить или проработать нижнюю часть спины, ягодиц, дельтовидных мышц, грудных мышц, квадрицепсов и подколенного сухожилия. имейте в виду, что питание и пищевые привычки являются основными составляющими плоского живота и четких мышц живота.

      Упражнения для тазового дна:

      Мышцы тазового дна расположены в центре ваших ног и распространяются от хвоста и лобковой кости спереди до позвоночника сзади. Они всегда удерживают ваши внутренние органы в таких местах, как матка, влагалище, кишечник и мочевой пузырь.Похоже на перевязь. Мышцы таза помогают контролировать мочеиспускание и всегда помогают активно поддерживать работу кишечника и мочевого пузыря. Мышцы тазового дна помогают улучшить контроль над мочевым пузырем и кишечником. Улучшите свое выздоровление за счет рождения ребенка и операции на простате. Кроме того, уменьшите риск пролапса и обычного недержания мочи.

      Чтобы начать упражнения для тазового дна, сначала лягте на пол, опираясь на спину, с поднятыми коленями и держите ступни ровно.Отбросьте мышцы тазового дна и подумайте, что вы пытаетесь остановить отток мочи, когда вам действительно нужно в туалет. Если вы не в правильном месте, вы чувствуете завет ягодиц. С другой стороны, сядьте удобно и одновременно сожмите мышцы и задержите дыхание. Когда вы использовали упражнения для тазовых органов, то пробовали их регулярно. Но перед тем, как начать, необходимо проконсультироваться с врачом.

      Какое оборудование для домашних упражнений является лучшим?

      Вы можете легко получить удовольствие от прекрасной тренировки дома, используя различные типы домашнего тренажерного оборудования.На рынке есть много оборудования для домашних тренировок, например эллиптический тренажер, спин-байк, гребной тренажер, торговая мельница, степпер, регулируемая скамья и т. Д. Это поможет вам провести эффективную и сложную тренировку дома. Вы можете выбрать любой из них для своего домашнего спортзала. Эллиптический тренажер; Вы можете использовать его для тренировки верхней и нижней части тела с малой нагрузкой.

      Спин-велотренажер и гребной тренажер — лучший кардиотренажер для дома. Это помогает повысить выносливость, снизить вероятность сердечного приступа, похудеть и укрепить мышечный тонус.Регулируемая скамья лучше всего подходит для решения проблем с поясницей. Беговая дорожка — одно из лучших тренажеров для домашних тренировок. Он позволяет одновременно бегать и ходить одновременно. Ступенчатая лестница, которая предлагает вам множество возможностей, а также улучшает ваш баланс и устойчивость. Фактически, мы представим вам обзор некоторых лучших домашних тренажеров, которые упростили вашу жизнь и дадут вам прекрасную тренировку.

      Обзоры эффективных тренажеров для домашних тренировок:

      Вот несколько обзоров лучших домашних тренажеров, которые приведены ниже.Надеюсь, эти обзоры помогут вам выбрать лучшее оборудование для домашних тренировок.

      Sole Fitness E95 Elliptical Machine Если вы хотите купить эллиптический тренажер для домашнего спортзала, то сначала вы должны знать, что такое эллиптический тренажер? Эллиптический тренажер — это стационарный тренажер, используемый для имитации подъема по лестнице, ходьбы или бега без нагрузки на суставы при выполнении упражнений, что снижает риск травм от ударов. Это помогает сжигать калории из верхней и нижней части тела.

      Если вы думаете, что вам нужно пойти в тренажерный зал на тренировку, но это очень сложно для вашей напряженной жизни.Кроме того, вам будет неудобно заниматься спортом в присутствии других людей. Теперь вам не нужно выходить на тренировку, эллиптический тренажер решит вашу проблему. Вы легко добьетесь своей цели с помощью этого домашнего тренажера. Если вы хотите похудеть, поправить сердечно-сосудистую систему и всегда оставаться в хорошей форме, эллиптический тренажер вам пригодится.

      Лучший эллиптический тренажер по цене

      Вы можете найти домашний эллиптический тренажер в разном ценовом диапазоне. Вы должны искать лучшие характеристики тренажера, возможности для тренировок и видеть, как он устроен в вашем ценовом диапазоне.Этот сайт дает вам быструю информацию с каждой деталью и показывает самые важные функции, на которые необходимо обратить внимание, а также дает информацию об их цене. Здесь мы обсуждаем некоторые обзоры лучших эллиптических тренажеров по диапазону цен, приведенному ниже. Нажмите на ссылки, чтобы увидеть наши полные обзоры эллиптических тренажеров:

      Лучший эллиптический тренажер до 200 лет:

      Exerpeutic 1000Xl Сверхмощные магнитные эллиптические тренажеры с импульсным управлением

      Exerpeutic Aero Air Elliptical

      Лучший эллиптический тренажер до 300:

      Body Champ BRM3671 Cardio Dual Trainer

      Эллиптический тренажер Schwinn A40

      Лучший эллиптический тренажер до 500:

      Эллиптический тренажер Horizon Fitness Ex-57

      Тренажер ProForm Hybrid

      Магнитно-эллиптический тренажер Exerpeutic 5000

      Лучший эллиптический тренажер до 1000:

      Proform hybrid Trainer Pro Эллиптический тренажер

      Horizon Fitness Ex — 69-2 Эллиптический тренажер

      Эллиптический тренажер Schwinn 430

      Эллиптический тренажер Nautilus E614

      Эллиптический тренажер Schwinn 470

      Horizon Fitness EX-59-02 Эллиптический тренажер

      Эллиптический тренажер Nautilus E616

      best spin bikes for home Спин-велотренажер — лучшее оборудование для домашнего тренажерного зала, которое помогает снизить сжигаемые калории, улучшить сердечно-сосудистую систему и оказывает сильное воздействие на лодыжки и колени.Некоторым людям не хватает времени, чтобы ходить в спортзал. Это лучшая возможность для них улучшить свое здоровье, сбросить вес и повысить выносливость.

      Многие думают, что это не так хорошо, как другое спортивное оборудование, такое как эллиптический тренажер, беговая дорожка и т. Д. Но у вещей есть хорошие и плохие стороны. Есть много моделей велотренажеров, которые предлагают высококачественные функции и большую стабильность. За короткое время, если вы хотите вести здоровый образ жизни, велотренажер — лучший выбор, и мы можем сказать, что это лучший спин-байк для дома.

      Обзор наших Top Spin Bikes:

      После долгих исследований мы потратили бесчисленные часы на анализ. Затем мы находим одни из самых популярных спин-байков. Вот несколько обзоров лучших спин-байков по диапазону цен, приведенному ниже. Нажмите на ссылки, чтобы увидеть наши полные обзоры:

      Лучшие спин-байки до 200:

      Экзерпевтический складной магнитный вертикальный велосипед с импульсным управлением

      Exerpeutic 500 XLS Складной магнитный вертикальный велосипед

      Best Choice Products Складной регулируемый магнитный вертикальный велотренажер

      Лучшие спин-байки до 300:

      Велосипед для помещений Sunny Health & Fitness Pro

      Sunny Health & Fitness SF-B1423 Велосипедный велосипед для помещений с ременным приводом

      FitDesk v2.0 Настольный велотренажер с массажной планкой

      Sunny Health & Fitness SF-B1110 Велосипед для помещений

      Обзор вертикального велотренажера Fitleader FS1

      Лучшие спин-байки до 500:

      Exerpeutic LX905 Indoor Cycle Review

      best rowing machine for home gym Гребной тренажер — прекрасное оборудование для закрытых тренажерных залов. Он обеспечивает здоровье сердечно-сосудистой системы. Дома вы можете с комфортом провести сложную тренировку.Этот тренажер помогает сжигать калории, наращивать мышцы и руки. В целом, гребной тренажер обеспечивает отличную тренировку, обеспечивая безопасность и низкую нагрузку.

      Если вы ищете лучший гребной тренажер для домашнего спортзала, чтобы повысить свой уровень физической подготовки. Тогда я предлагаю вам, что на рынке есть много гребных тренажеров с разным уровнем цен. Перед выбором гребного тренажера всегда помните, что каждый тренажер имеет свои особенности и дизайн, и они отличаются друг от друга.Итак, вам нужно выбрать тот, который вам больше всего нравится.

      best recumbent exercise bike Лежачие велосипеды очень популярны в фитнес-клубах и тренажерных залах, а также для дома. Это обеспечивает вам надежную тренировку. Это прекрасный способ согреть тело. Дома вас будут мотивировать эти тренировки на велосипеде лежа. Покупка лежачего велосипеда — прекрасный способ вывести свое здоровье и физическую форму на новый уровень, не выходя из дома. Вы можете установить лежачий велосипед прямо перед телевизором или компьютером и управлять своими развлечениями во время тренировки.

      Вы также можете добавить наушники или держать книги для чтения, пока работает кардио, что поможет вам получить удовольствие от тренировки. Итак, вам нужно выбрать лучший лежачий велотренажер для домашнего спортзала.

      Сохранить

      Сохранить

      .

      Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях: Косые мышцы живота: упражнения для мужчин и женщин в домашних условиях, видео уроки — 6 февраля 2022

      08.12.2020 0 Дом

      Косые мышцы живота: упражнения для мужчин и женщин в домашних условиях, видео уроки — 6 февраля 2022

      Оксана Ларюшкина

      Поделиться

      Комментарии

      Качая пресс, важно прорабатывать все зоны.

      Некоторые спортсмены не занимаются косыми мышцами живота, потому что верят в мифы, связанные с тренировками на эту часть тела. Например, кто-то боится потерять талию или увеличиться в области боков. Но действительно ли косые мышцы влияют на окружность талии, а также как и зачем их прокачивать, рассказывает Артем Морозов, тренер сети спортивных студий REBOOT.

      Косые мышцы пресса: зачем качать

      Крепкие косые мышцы важны не только с эстетической точки зрения. Они — важная часть мышц кора, которые поддерживают и стабилизируют позвоночник, удерживают его нейтральное положение, участвуют в передаче силы по мышечным цепям. Не нужно переживать, что частая тренировка этой мускулатуры сделает талию толще. Косые мышцы не сильно растут в объеме, поэтому никак не увеличивают талию.

      shutterstock.com

      Упражнения на проработку косых мышц пресса: видео

      View this post on Instagram

      A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)

      Скручивания к голени (касание пяток)

      Лягте на пол спиной, стопы поставьте на расстоянии 50-60 см от ягодиц. Поднимите грудной отдел позвоночника, удерживая поясницу прижатой к полу. Выпрямите руки вдоль корпуса и поочередно тянитесь левой и правой рукой к стопе (или голени). Контролируйте положение тела и работайте только в вертикальной плоскости.

      Боковая планка с вращением корпуса

      Примите исходное положение на боку с опорой на предплечье. Вытяните руку вверх, проверьте положение всего корпуса — от пяток до плеча. Вы должны выстроить прямую линию. Плавно, не опуская корпус, заведите руку в промежуток между полом и корпусом. Затем плавно верните руку в исходное положение и потянитесь вверх.

      shutterstock.com

      Боковая планка на предплечье

      Встаньте в исходное положение планки, чтобы предплечья находились на полу параллельно друг другу (как за школьной партой). Перенесите вес на одну руку, затем потяните вторую руку вверх, выстраивая прямую линию от стоп до плеча. Проверьте положение таза, стоп и взгляда, который должен быть направлен строго вперед. Затем медленно опуститесь вниз, не расслабляя ягодицы и мышцы кора, и выполните все те же действия на вторую сторону.

      Скручивания, удержанием гантели на одной линии

      Лягте на пол спиной, возьмите в руки гантель. Оторвите от пола грудной отдел позвоночника, делая скручивание, при этом удерживая поясницу прижатой к полу. Вытяните руки с гантелью перед собой и начните «передвигать» гантель из стороны в сторону, чтобы корпус оставался неподвижным, а гантель будто скользила по одной прямой линии.

      shutterstock.com

      Диагональные скручивания

      Лягте на пол спиной, выпрямите руки перед собой. Оторвите грудной отдел позвоночника от пола и потянитесь руками в сторону, активно вовлекая в работу грудной отдел. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд и затем плавно вернитесь в исходной положение, медленно опускаясь на пол. На протяжении всего упражнения старайтесь не касаться лопатками пола, чтобы не снимать нагрузку с мышц кора.

      Реклама 18+

      Кто из них был лучшим в истории?

      Участвуй в выборе лучшего в истории бойца ММА из России!

      Федор

      Хабиб

      УЧАСТВОВАТЬ

      22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

      Как накачать косые мышцы живота?

      Разумеется, каждая девушка мечтает выглядеть привлекательной и сексуальной. Для этого используются различные способы: одежда, косметика, процедуры по уходу за собой. Но невозможно выглядеть потрясающе, если фигура далека от идеала. Для того, чтобы тело выглядело притягательным, необходимо регулярно заниматься физическими нагрузками. Чтобы сделать красивый пресс и накачать косые мышцы живота, потребуется не менее месяца постоянных нагрузок. При регулярных тренировках вы сможете добиться хороших результатов.

      Как качать мышцы живота?

      Если вы поставили перед собой цель накачать пресс и косые мышцы живота, то изначально важно настроиться психологически. Помните также о том, если в области живота есть складки, то потребуются не только силовые нагрузки, но и правильное питание. Только совокупность выполнения этих двух пунктов поможет создать идеальный пресс.

      Для выполнения упражнений необходима жесткая основа, поэтому в домашних условиях лучше всего заниматься на полу. Рекомендуется проводить тренировки спустя два часа после приема пищи и минимум за два часа до сна. Итак, вы решили качать пресс, и особое внимание собираетесь уделить тренировке косых мышц живота. С чего начать?

      Для начала сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и настроить организм на предстоящую нагрузку. Это могут быть приседания, наклоны, повороты в течение десяти минут. Затем можно переходить к упражнениям на пресс. Обязательно важно следить за правильным дыханием: вдох выполняется в момент минимальной нагрузке, а при максимальной, стоит делать выдох. Наиболее эффективными будут не ежедневные тренировки, а через день.

      Как накачать косые мышцы живота?

      Мы подобрали упражнения, направленные на укрепление косых мышц живота.

      1. Исходное положение – лежа на полу, руки за голову. Ноги согнуты в коленях. Нужно поднимать ноги перпендикулярно полу. На вдохе опускайте ноги вправо. Выдох – возвращайте их обратно. Повторите упражнение, но на вдохе опустите ноги влево. Сделайте три подхода по десять раз.
      2. Эффективным упражнением является поднимание ног. Исходное положение – лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела. На вдохе поднимите прямые ноги до угла 30 градусов. Медленно опустите ноги на выдохе, не касаясь при этом пола. Упражнение необходимо выполнять столько раз, насколько хватит сил.
      3. «Велосипед». Это упражнение направлено не только на косые мышцы живота, но и на прямые, поперечные и наружные. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки за головой, локти разведены в сторону. Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов. Одновременно оторвите от пола лопатки, шею и голову, потянувшись при этом правым плечом к левому колену. В исходное положение возвращайтесь медленно. Повторите упражнение с другой ноги. Сделайте несколько подходов по десять раз.
      4. Подъем коленей лежа – упражнение направлено на косые и прямые мышцы живота. Исходная позиция – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Подтяните ноги к груди. На выдохе выпрямите ноги и опустите их на пол, напрягая при этом мышцы живота. На вдохе подтягивайте колени к груди.
      5. Косые скручивания. Исходная позиция: лежа на правом боку. Прямая правая рука вытянута перед собой и лежит на полу ладонью вниз – она будет опорной рукой. Левую руку уберите за голову. Нижнюю правую ногу согните в колене. Левая нога должна остаться прямой. Колени и бедра должны быть соединены вместе. Максимально поднимайте голову и левое плечо, зафиксировав такую позицию на несколько секунд. Очень медленно вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы правое плечо было прижато к полу и не отрывалось от него. Сделайте три подхода по двадцать раз, после этого повернитесь на другой бок, повторите упражнение на другой опорной руке.

       

      Статьи по теме:

      Как накачать пресс дома?

      Эта статья посвящена упражнениям, которые помогут накачать пресс в домашних условиях. Помимо комплекса упражнений, мы предлагаем ознакомиться с предпочтительной схемой питания для сжигания жира в области живота.

      Как правильно накачать пресс?

      Мало просто качать пресс и ожидать при этом быстрого желаемого результата. Эта статья расскажет о том, как правильно качать мышцы брюшного пресса и о питании, от которого также во многом зависит эффект тренировок.

      Как накачать косые мышцы пресса?

      В этой статье мы поговорим о том, как быстро и эффективно накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, без каких-либо вспомогательных приспособлений и посещений дорогостоящих фитнес центров.

      Как накачать нижнюю часть пресса?

      Для красивого и подтянутого живота важно прорабатывать все мышцы брюшного пресса. Эта статья расскажет об упражнениях для мышц нижнего пресса, которые доступны, просты, но эффективны.

      Аптека на кухне: 5 лучших продуктов-лекарств

       

      7 ключевых упражнений, которые стоит добавить в тренировку косых мышц

      Можно с уверенностью сказать, что при тренировке убийственного живота большинство парней либо забывают, либо редко меняют свои методы тренировки косых мышц. Эти длинные мышцы, при хорошей тренировке и низком уровне жира в организме, обрамляют прямую мышцу живота (читай: пресс с шестью кубиками) и придают талии более узкий вид. Это эстетическая отделка, которая отделяет большой живот от среднего.

      Но какие движения должны быть частью вашей косой тренировки? Если бы вы сказали «больше боковых скручиваний», вы бы не ошиблись, но есть варианты и получше.

      Вопреки коллективному, устаревшему мнению о тренировке косых мышц живота, на самом деле существует множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать эти боковые мышцы и улучшить свое телосложение.

      Вот семь лучших упражнений, которые можно добавить к тренировкам косых мышц, исходя из общей эффективности.

      1 из 7

      Эдгар Артига

      Вудчоп с кабелем

      Боковые скручивания без отягощения — прекрасное упражнение для вовлечения косых мышц, но если вы всегда тренируете их таким образом, то они, вероятно, уже перестали реагировать. Добавление некоторого веса поможет вам оживить эти мышцы. И прежде чем вы спросите: нет, тренировки с отягощениями не приведут к толстому и массивному животу.

      Инструкции: 

      1. Прикрепите веревку к тросовой опоре и переместите трос в самое верхнее положение шкива.
      2. Возьмитесь за обе ручки веревки и встаньте на одно колено, плечи перпендикулярны стопке.
      3. С руками, вытянутыми через противоположное плечо, посмотрите прямо перед собой и протяните веревку по всему телу, заканчивая движение на уровне талии.
      4. Медленно верните вес в исходное положение и повторите движение. Всегда держите корпус и пресс в напряжении.
      5. Попробуйте выполнить 3–4 подхода по 8–10 контролируемых повторений, за которыми сразу же следует один более легкий подход из 20–25 повторений.

      2 из 7

      Per Bernal

      Подъем колена в висе Косые скручивания

      Подъем колена в висе — отстой. Это убийство на ваших с трудом заработанных мозолях, оно напрягает ваши плечи, и его трудно устранить. Но тех, кто хочет освоить висячий пресс, ждут большие награды. Подтягивая таз к грудной клетке, вы делаете упор на нижнюю часть пресса. И когда вы добавите небольшой поворот, который требуется в этом упражнении для косых мышц, вы действительно почувствуете, как должна ощущаться продвинутая косая работа.

      Инструкции: 

      1. Используйте то же исходное положение, что и проверенный временем подъем коленей в висе.
      2. Согнув колени, поднимите ноги к правой подмышке и задержите сокращение.
      3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
      4. Попробуйте чередовать стороны в подходе из 10-12 повторений в 3-4 подхода.

      3 из 7

      Per Bernal

      Наклонный трос с высоким шкивом

      Опять же, боковые скручивания на полу не помогут. Вы можете воспроизвести это движение из положения стоя с помощью этого упражнения… и с сопротивлением, которое, вероятно, является недостающим элементом в вашей тренировке косых мышц.

      Инструкции:

      1. Настройте канатную машину с высоким шкивом, прикрепив D-образную рукоятку и выбрав нужный вес.
      2. Начиная с правого бока, возьмитесь за ручку немного за головой, ноги на ширине плеч.
      3. Сильно напрягите правые косые мышцы живота, чтобы опустить вес, и задержитесь до пикового сокращения, прежде чем снова поднять вес. Сделайте все повторения для одной стороны перед переключением.
      4. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

      4 из 7

      Джейкоб Лунд

      Медицинский мяч Partner Twist

      Знаешь, что может быть лучше тренировки косых мышц живота? Тренировка косых мышц с приятелем. Этот возврат из старшей школы P.E. класс будет работать с косыми мышцами с вращением и сопротивлением.

      Инструкции: 

      1. Вы и ваш партнер встаете на колени лицом друг к другу, но как можно ближе. Напрягите мышцы живота и держите мяч в идеальной осанке, затем медленно повернитесь в сторону и передайте мяч партнеру.
      2. Вернитесь на другую сторону, чтобы забрать мяч.
      3. Продолжайте движение в течение 30-90 секунд в одну сторону.
      4. Повторить в другом направлении.

      5 из 7

      Пер Берналь

      Наклонный бросок лежащей ноги

      Пока ваш партнер находится под рукой, вы можете заручиться его поддержкой для еще одного косого измельчающего движения. Возможно, вы уже знакомы с «бросками вниз», когда ваш партнер бросает ваши лодыжки к полу, а вы сопротивляетесь со всей силой, на которую способна нижняя часть пресса. Ну, это его злой, ориентированный на косые мышцы кузен.

      Инструкции:

      1. Лягте спиной на пол, поместив голову между стопами стоящего партнера. Наклонитесь назад и крепко держите лодыжки или икры вашего партнера руками. Это обеспечивает рычаг и стабильность во время выполнения упражнения.
      2. Слегка согните ноги в коленях и медленно поднимите ноги навстречу партнеру. Позвольте бедрам отрываться от пола, когда вы поднимаете лодыжки к груди партнера. Затем начинается самое интересное.
      3. Пусть ваш партнер с силой опустит ваши ноги вниз влево или вправо, каждый раз меняя направление. Сопротивляйтесь силе, стараясь изо всех сил удерживать лодыжки у его груди и не позволять ступням касаться земли.
      4. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 12-16 повторений, по 6-8 раз в каждую сторону.

      6 из 7

      Syda Productions

      Скручивания на велосипеде

      Скручивания на велосипеде — популярное упражнение, которое часто выполняется неправильно. Когда это делается целенаправленно и контролируемо, оно может творить чудеса с косыми мышцами.

      Инструкции: 

      1. Лягте лицом вверх на коврик и положите руки за голову, слегка поддерживая ее пальцами. Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола, не натягивая шею.
      2. Повернитесь влево, поднося правый локоть к левому колену, полностью выпрямляя другую ногу.
      3. Сделайте паузу на счет, затем поменяйте сторону, поднося левый локоть к правому колену. Усложните это упражнение, полностью вытянув ноги в исходном положении на высоте шести дюймов над землей и начав повторения оттуда — каждый раз ваши ноги должны возвращаться в это полностью выпрямленное положение. Такой контроль за повторениями снизит объем эффективной работы, которую вы можете выполнить.
      4. Попробуйте выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону).

      7 из 7

      Пер Берналь

      Русский твист

      В этом упражнении задействуется нижняя часть пресса, чтобы стабилизировать тело в исходном положении. Хорошей новостью является то, что в нем есть место для более продвинутых вариаций с отягощением, и что ваши косые мышцы наверняка получат массу удовольствия от наращивания мышечной массы по пути.

      Инструкции:

      1. Лягте на пол и закрепите ноги под чем-то тяжелым, попросите партнера держать их или сядьте на специальную скамью. Ваши ноги должны быть согнуты в коленях. Поднимите верхнюю часть тела примерно на 45 градусов и удерживайте это положение. Вытяните руки перед собой, примерно параллельно бедрам.
      2. На выдохе поверните туловище в правую сторону как можно дальше. Задержите сокращение на секунду и вернитесь в исходное положение на выдохе.
      3. Теперь перейдите на противоположную сторону, выполняя те же приемы, которые вы применяли к правой стороне. Чтобы усложнить это движение, вы можете держать гантель или блин на полном выпрямлении или делать это на наклонной скамье.
      4. Старайтесь делать 3-4 подхода по 16-18 повторений. Сохраняйте умеренный темп повторений и убедитесь, что вы намеренно останавливаетесь, прежде чем переходить на другую сторону в каждом повторении.

      Обоснованные наукой упражнения на косые мышцы для построения самого прочного туловища

      Обновлено:

      Когда дело доходит до развития пресса, упражнениями на косые мышцы часто пренебрегают по сравнению с упражнениями, нацеленными на прямую мышцу живота — «шесть кубиков». И хотя мы понимаем, что очень маловероятно, что у вас будет время поработать над каждой мышцей тела, разносторонний спортсмен будет включать косые упражнения, когда тренирует корпус.

      Содержание

      • Где находятся косые мышцы?
      • Зачем делать косые упражнения?
      • Наклонные упражнения дома без оборудования
        • V-Sit
        • Bicycle Crunch
        • Блакция брюшной полости
      • ДРУГИЕ КОНТИЧЕСКИЕ УПРАВЛЕНИЯ
        • HIGE TO LOW CABLE WOODCHPERS
        • 30
        • HIGE TO LOW CABLE WOODCHPERS
        • 330
        • Hight To Low Cable Woodchpers
        • 330
        • Hight To Low Cable Woodchpers
        • 330
        • Hight To Low Cable Woodch Power Wheel Pike

      Что, где косые мышцы?

      Источник: Public Domain

      Косые мышцы расположены на боковых сторонах живота. Они проходят снизу груди к верхней части бедер двумя длинными вертикальными линиями.

      Они образованы двумя мышцами живота, внешней и внутренней косыми мышцами живота, и позволяют поворачивать и вращать туловище, позвоночник и корпус. Косые мышцы живота также поддерживают вашу спину и общую осанку.

      Зачем делать косые упражнения?

      Косые мышцы живота вместе с поперечной и прямой мышцами живота являются неотъемлемой частью основных мышц живота.

      Не обязательно тренировать косые мышцы живота, но если вы хотите укрепить корпус, не упускайте эту основную группу мышц.

      Упражнения на косые мышцы необходимы для поддержания сильного и округлого корпуса.

      Эти мышцы используются каждый день для поддержки и стабилизации средней линии и спины, а также для контроля осанки и положения таза. Любое вращательное движение также задействует ваши косые мышцы живота, и работа над ними только укрепит общую силу вашего кора.

      Сильный корпус, в свою очередь, будет напрямую способствовать вашим спортивным результатам, обеспечивая основу для большей выработки силы в верхних и нижних конечностях.

      Упражнения на косые мышцы живота в домашних условиях без оборудования

      В то время как для выполнения самых популярных упражнений на косые мышцы живота требуются канатные тренажеры и другое оборудование, вполне возможно тренировать косые мышцы живота дома с помощью следующих упражнений, которые, как было установлено, стимулируют большую мышечную активацию с помощью поверхностной электромиографии. (ЭМГ), золотой стандарт для оценки мышечной активности:

      • V-Sit
      • Скручивания на велосипеде
      • Растяжение брюшного пресса

      V-Sit

      По данным исследования 2013 года, опубликованного в Журнале спортивной науки и медицины, V-Sit на сегодняшний день является упражнением, которое задействует наибольшую активность в наружных косых мышцах по сравнению с другими упражнениями на пресс с собственным весом.

      В этом упражнении, которое одновременно воздействует на несколько областей кора, ваше тело занимает статическое положение в форме буквы V. наклонился перед тобой.

    1. Напрягая корпус, вытяните ноги и медленно поднимите их вверх, пока они не образуют угол 45 градусов с туловищем.
    2. Выпрямите спину и вытяните руки вперед, чтобы сохранить равновесие.
    3. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всей тренировки и следите за тем, чтобы позвоночник был сильным, а плечи отведены назад.
    4. Удерживайте свое тело в этой позе V-образной формы примерно 10-15 секунд, стремясь увеличить время, которое вы можете провести в этой позе с течением времени.

      5. Скручивания на велосипеде

      Это упражнение с собственным весом активирует многие мышцы кора, но, что наиболее важно, в некоторых анализах ЭМГ было обнаружено, что оно вызывает большую активацию косых мышц, чем другие косые упражнения.

      На самом деле, «велосипедный маневр» (скручивания на велосипеде) был назван «лучшим упражнением для пресса» в исследовании, спонсируемом ACE в 2001 году, за его способность стимулировать верхнюю и нижнюю часть пресса, а также косые мышцы живота как единое целое. упражнение. В исследовании сравнивались 13 наиболее распространенных упражнений на пресс, чтобы определить наиболее эффективные.

      Как это сделать :

      1. Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу.
      2. Включите корпус и зависните ногами над полом, затем согните правое колено и подтяните его к груди.
      3. Закинув руки за голову, выполните диагональный скручивание, поднеся левый локоть к правому колену.
      4. Вы должны скручиваться в одну сторону, вращая туловищем. Не обращайте слишком много внимания на то, чтобы ваши локти касались коленей. Вместо этого сосредоточьтесь на косых мышцах и вращайтесь как можно дальше в каждую сторону.
      5. Верните туловище так, чтобы оно зависло над полом, и сделайте то же самое с ногой, затем согните левое колено и выполните еще одно скручивание, на этот раз скручиваясь влево.
      6. Повторите около 15 повторений.

      Фиксация мышц живота

      Фиксация мышц живота — одно из наиболее эффективных упражнений для внутренних косых мышц. Фактически, упомянутое выше исследование 2013 года из Журнала спортивной науки и медицины обнаружило значительно более высокую активацию мышц во время этого упражнения по сравнению с девятью другими статическими и динамическими упражнениями на пресс.

      Растяжка брюшного пресса требует, чтобы спортсмен в положении стоя с нейтральным позвоночником максимально задействовал брюшной пресс, не вдавливая нижнюю часть живота. Упражнение похоже на полуудержание стоя. Испытуемые сохраняли положение в течение 10 секунд.

      Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc. Наиболее популярными и эффективными упражнениями на косые мышцы являются Дровосек с высоким и низким кабелем . Они являются отличным вариантом, поскольку позволяют «применять отягощение с отягощением прямо по диагонали, по которой проходят косые мышцы», — говорит Джереми Этье, кинезиолог и Сертификаты FMS, NASM.

      Убедитесь, что вы минимизируете движение рук, заблокировав локти и выполняя работу косыми мышцами. Выполните от 10 до 15 повторений.

      Подъемы на колени в висе

      Подъемы на колени в висе показали высокую ЭМГ-активность наружных и внутренних косых мышц по сравнению с другими традиционными и нетрадиционными упражнениями на пресс, говорится в исследовании 2006 года, опубликованном в журнале Physical Therapy and Rehabilitation Journal.

      Хотя это упражнение отлично подходит для людей с хорошей физической подготовкой, авторы исследования рекомендуют спортсменам с проблемами поясницы избегать его из-за «относительно высокой компрессии диска L4–L5».

      Как это сделать :

      1. Держитесь за перекладину так, чтобы ваши ноги не касались пола.
      2. Повиснув на перекладине, согните ноги в коленях и поднимите их к груди.
      3. Держите корпус в напряжении и остановитесь, когда ваши колени окажутся где-то между бедрами и грудью.
      4. Сохраняя контроль над своим телом, снова медленно опустите ноги и повторите.

      Сгибание рук на скамье на наклонной скамье

      Исследование, проведенное в 2013 году Висконсинским университетом, показало, что это упражнение на косые мышцы вызывает более высокую активность ЭМГ по сравнению с традиционными кранчами. Это связано с тем, что спортсменам необходимо сокращать внешние косые мышцы живота, чтобы поддерживать стабилизацию во время сгибания рук на наклонной скамье, также известного как 9. 0019 наклон назад хруст .

      Эти результаты подтверждаются исследованием 2014 года, опубликованным в Американском совете по физическим упражнениям, в котором сгибание рук на наклонной скамье заняло второе место среди лучших упражнений для наклонных мышц (на первом месте — разгибание пресса с колесом). Скручивание представляет собой комбинацию подъема колена и кранча.

      Как это делать :

      1. Лягте лицом вверх на наклонную скамью так, чтобы голова находилась наверху, и возьмитесь за подушки за головой. Начните с согнутых коленей.
      2. Подтяните колени к груди, напрягая мышцы кора и стабилизируя тело косыми мышцами, руки должны только поддерживать.
      3. Продолжайте, пока нижняя часть спины не окажется над скамьей, а колени не окажутся рядом с локтями, затем задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно вернуться обратно.
      4. Повторить 10-15 повторений.

      Power Wheel Pike

      Power Wheel Pike оказался наиболее эффективным для активации косых мышц, согласно упомянутому выше исследованию 2006 года. В исследовании 2010 года, опубликованном в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии, были исследованы аналогичные упражнения для пресса, но с использованием швейцарского мяча, и был сделан вывод, что сгибание (наряду с выкатыванием) было наиболее эффективным упражнением для активации внешних и внутренних косых мышц.

      Так как это немного более сложное упражнение, требующее достаточной силы корпуса для правильного выполнения. Итак, если вы новичок в фитнесе, выполняйте другие косые упражнения из этой статьи и медленно продвигайтесь к щуке.

      Как накачать пресс до кубиков дома: лучшие упражнения на верхние и нижние мышц живота

      08.12.2020 0 Дом

      Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

      На вопрос, как сделать кубики на животе, самый очевидный ответ – накачать! Выполняя специальные силовые упражнения на пресс, через пару месяцев вы сможете любоваться своим отражением. Итак, сделайте разминку и приступайте.

      Прямое скручивание

      Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки положите за голову. Выполняйте подъёмы корпуса примерно на 30 градусов. Поясница во время упражнения не отрывается от пола. Не опускайте корпус полностью, мышцы пресса всегда держите в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

      Подъём корпуса на 90 градусов

      Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус с прямой спиной. Задержитесь в верхней точке на 2 счёта, на вдохе медленно опуститесь на пол, держа мышцы живота в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

      Обратное скручивание

      Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите. Поднимайте нижнюю часть корпуса, тянитесь коленями к подбородку. Во время упражнения не отрывайте руки и лопатки от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

      Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и чуть согнуты, руки на полу. Медленно выталкивайте нижнюю часть корпуса, поднимая таз и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 15 раз.

      Исходное положение: лёжа на спине, приподнимите прямые ноги примерно на 30 градусов. Напрягите мышцы ног и пресса, делайте ногами небольшие махи, будто плывёте. Выполните 3 подхода по 30 махов.

      Двойные подъёмы

      Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты за головой ладонями вверх. На выдохе поднимайте одновременно корпус и ноги. Старайтесь соединить пальцы рук и ног. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

      Как накачать пресс быстро и до кубиков: эффективные упражнения в домашних условиях

      Плоский живот, тонкая талия, красиво выступающие кубики пресса — все это кажется недостижимой мечтой. Но если постараться, уже через месяц вы удивите подруг роскошным фото в купальнике. Накачать пресс быстро — реально, даже если у вас нет времени или желания ходить в спортзал.

      Можно ли накачать пресс до кубиков

      Мышцы пресса — термин условный. В нашем организме их нет. Есть только мышцы живота, с которыми и работают на тренировках. А тот самый пресс, которым принято хвастаться, — не что иное, как прямая мышца. Она же формирует заветные кубики, поэтому, строго говоря, они есть у всех, просто не у всех заметны.

      Чтобы сделать их хорошо различимыми, нужно:

      • уменьшить жировую прослойку, которая покрывает мышцы живота;
      • подкачать и нарастить мышечную ткань, добившись от нее большей рельефности.

      Но уменьшить жир только на животе не получится. Наш организм не умеет избавляться от жировой ткани в конкретной области. Худеть можно лишь в целом, а для этого — изменить рацион, заменить булочки и газировку на мясо с овощами и несладким чаем. Увеличить физические нагрузки — начать бегать, плавать или хотя бы больше ходить и делать зарядку по утрам. А параллельно выполнять комплекс упражнений для пресса, тогда и результат не заставит себя ждать.

      Накачать мышцы пресса за неделю невозможно. Мышечная ткань такова, что растет медленно. Для этого нужны регулярные упражнения и правильное питание, насыщенное белком (мясо, рыба, молочные продукты, протеиновые коктейли). Первый результат в виде подтянувшегося животика вы заметите уже в первые дни тренировок, но вот долгожданные кубики появятся не раньше, чем через месяц.

      7 действенных упражнений, чтобы накачать пресс быстро

      Начинайте тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы тела, а затем переходите к этим упражнениям. Выполняйте каждое 20 раз в медленном темпе. На первом этапе достаточно трех подходов эта комплекса. Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте по четыре-пять подходов за тренировку. 

      1. Поднимайте ноги. Лягте на спину, руки положите вдоль тела и прижмите ладонями к полу. Сожмите ровные ноги и приподнимите их над полом до угла в 45-60 градусов. Задержитесь на пару секунд, медленно опустите.

      2. Делайте велосипед. Положение то же, только руки заведены за голову и согнуты в локтях. Приподнимите вверх ноги и плечи, а затем подтягивайте колено ноги к противоположному локтю. Повторяйте с каждой ногой.

      3. Встаньте в планку. Руки согнуты в локтях или вытянуты и прижаты ладонями к полу. Упор нижней части на пальцы ног. Сохраняйте тело идеально ровным, представьте, что на спину вам положили доску. Оставайтесь в планке минимум минуту, постепенно увеличивая время до трех минут.

      4. Поднимайте корпус. Классическое упражнение, знакомое со времен уроков физкультуры в школе. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Оторвите плечи от пола и слегка приподнимите корпус, задержитесь в верхнем положении и лягте.

      5. Сделайте вакуум. Поверить в эффективность упражнения невозможно, пока не проверите его на себе. Сделайте глубокий вдох, потом — резкий выдох и втяните живот в себя и вверх. Задержите дыхание, насколько сможете, и глубоко вдохните. Вакуум насыщает кровь кислородом, который эффективно расщепляет жир, а втягивание живота прорабатывает мышцы брюшной полости, выполняет массаж кишечника и помогает расщеплять самый недоступный жир — висцеральный, расположенный вокруг пищеварительных органов.

      6. Сделайте ножницы. Лежа на полу, приподнимите ноги под углом 45 градусов и выполняйте широкие махи в стороны или вверх и вниз.

      7. Снова поднимайте ноги. Это упражнение — обратное подъему корпуса. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Поднимите обе ноги, прижмите колени к груди руками, задержитесь на пару секунд. Выполняя, следите за поясницей — она должны быть прижата к полу.

      Советы, как накачать пресс в домашних условиях правильно

      Чтобы сделать тренировки максимально эффективными и безопасными, следуйте этим правилам.

      1. Не занимайтесь каждый день. Это кажется логичным, что для получения лучшего результата нужно тренироваться ежедневно, но нет. Мышцы растут только в состоянии покоя, а если качать их каждый день, мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться. Поэтому чередуйте дни тренировок с другими физическими нагрузками, например с пробежками.

      2. Не спешите. Можно сделать 100 упражнений в быстром темпе и не получить никакого результата. А можно 20 раз медленно — и увидеть изменения уже через пару недель. Работать с мышцами живота нужно в неспешном темпе. Чем спокойнее, тем эффективнее.

      3. Дышите. Правильное дыхание обогащает кровь кислородом, делает вас бодрее и помогает телу расщеплять лишний жир. Вдыхайте в исходном положении, а при выполнении упражнения выдыхайте.

      4. Не пытайтесь сделать больше. Это не нужно. 20 повторений каждого упражнения, сделанного медленно и правильно, вполне достаточно. Увеличивайте не количество выполнений каждого упражнения, а количество подходов: 3 раза по 20, затем 4 и так далее.

      5. Напрягайте пресс. Работая с мышцами, старайтесь держать их в напряжении. Так вы будете лучше фокусировать усилие и напрягать именно ту группу мышц, какую необходимо.

      6. Прижимайте подбородок к груди. Если вы будете держать голову ровно, нагрузка с области пресса переместится в область шеи. Она будет болеть, а плоского живота вы не получите. Прижав подбородок к груди, вы будете выполнять упражнения правильно.

      7. Не поднимайтесь высоко. Это касается подъемов ног и корпуса. Не нужно садиться, когда вы поднимаете корпус, достаточно приподнять его над полом до угла в 30-45 градусов. То же с ногами — не нужно поднимать их до прямого угла, достаточно небольшого поднятия над полом. Такая техника наиболее результативна.

      Заканчивайте качать пресс, когда увидите желаемый результат, и переходите к щадящим упражнениям. По словам фитнес-тренера Татьяны Годард, привычные упражнения с подъемом ног создают слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и со временем могут приводить к травмированию поясничных позвонковых дисков.

      Безопасны и эффективны для поддержания хорошего тонуса брюшных мышц все виды планок: классическая и боковая. Если сочетать их с кардионагрузками (бегом, плаваньем, быстрой ходьбой), можно не беспокоиться ни о лишнем весе, ни о выступающем животике. Тело будет выглядеть идеально.

      Как накачать пресс до кубиков: правильно и эффективно

      Кубики пресса

      Здравствуйте! Как правильно и, главное, вовремя Вы заглянули на sportivs.com! И неважно, что Вы не занимаетесь бодибилдингом. То, над чем мы будем работать сегодня не только касается, но и является предметом мечтаний всех и каждого! И в большинстве случаев именно лень становится преградой к достижению цели.

      Порассуждаем: плоский – красиво и сексуально у девушек, кубиками – мужественно, атлетично у парней. Есть предположения, о чем речь? Правильно! Сегодня мы вместе познаем, как накачать пресс до кубиков в кратчайшие сроки, не посещая тренажерный зал.

      Но прежде всего, Вы должны знать, что сильные, развитые мышцы живота, помимо красоты, оказывают значительное, положительное влияние на Ваш организм. В силу своей анатомической расположенности, прямые мышцы живота, коими и является пресс, удерживают внутренние органы, располагающиеся в их полости, а также способствуют прямой осанке.

      Кстати, именно поэтому для тренировки, как мужчине, так и любой девушке, крайне полезны и такие базовые силовые упражнения, как приседания со штангой и становая тяга. Но сегодня мы тренируемся дома, а значит и обходится будем практически без инвентаря. Но кто сказал, что это менее эффективно?

      Если не лениться, подойти основательно, комплексно, правильно выполнять упражнения, то обещаю: за неделю интенсивного тренинга Вы сами в зеркале увидите очевидный прогресс. Так что, давайте начинать?

      Боремся с животом

      В принципе, более-менее рельефный пресс есть у каждого, даже у самого пузатого человека – таковы уж строение и форма прямых мышц живота. А вот то, что далеко не у каждого они видны – тут пенять остается только на самого себя: неправильное питание, малоподвижный образ жизни и, как следствие, подкожный жир, скрывающий под толстым своим слоем все рельефности.

      Поэтому первое, что следует сделать для достижения заветных кубиков – убрать живот. И здесь надо особо постараться.

      Первое – правильное питание. Жиры исключаем полностью. Из углеводов оставляем только каши: гречневая, рисовая, хлеб с отрубями, да и вообще отруби, и все желательно пресным. Зато белков можно и нужно побольше: мясо птицы, рыба, телятина, яйца и т.д.

      Второе – кардиотренироки. Как бы лень Вам не было, но попотеть придется, если Вы хотите эффективно бороться с лишними округлостями в области живота. Самое лучшее – утренний бег. Ну хотя бы на велосипеде катайтесь. Нет желания выходить на улицу? Купите велотренажер или беговую дорожку – и можете кардио проводить в домашних условиях. Главное, помните: именно кардиотренировки являются самыми эффективными для жиросжигания. А значит эффективно и максимально быстро убрать живот и «обезжирить» другие проблемные зоны Вы сможете только с их помощью. А пользы сколько от таких занятий!

      Надеюсь, Вы и сами понимаете, что В борьбе с животом и лишними килограммами без диет и кардио не обойтись. Но наше дело – живот. И сегодня нам нужны кубики. Поэтому давайте определим комплекс упражнений, которым нам хотя бы через день обязательно надо будет делать.

      Большинство мы будем делать в домашних условиях, что-то на турнике. Готовы?

      Тренируем пресс

      Итак, первое, очевидно и незаменимое упражнение для пресса – естественно, скручивания. Причем лучше их с самого начала совмещать с боковыми вращениями туловища, ведь кубики пресса отлично гармонируют с косыми мышцами живота.

      Делайте с оглядкой на свою физическую подготовку. Я же рекомендую 3 подхода по 30 повторений. Если Вам они даются легко, тогда используйте дополнительную нагрузку: блин от штанги или гантель.

      Более сложный, но и эффективный вариант скручиваний – из положения сидя. Исходное то же самое – лежа на полу. Только в этот раз ноги согните в коленях и, скорее всего, Вам понадобится их зафиксировать – для этого придвиньтесь к креслу или дивану и засуньте носки под него.

      Число подходов и повторений то же. Легко – так же воспользуйтесь утяжелителями.

      Отличное упражнение на весь пресс – велосипед. Наверняка Вы его знаете, только вот очень многие выполняют его неправильно. Чтобы оно было максимально эффективно, во-первых, надо двигать и стопами также, имитируя езду на велосипеде, то есть давление на педали, а во-вторых, параллельно с движением ногами,

      Вы должны приподнимать усилием мышц живота область плечевого пояса. Руки в замке на затылке, но при этом, в процессе выполнения, Вы правым локтем касаетесь левого колена, левым – правого, и т.д.

      Чтобы акцентированно работать над нижним прессом, надо всего лишь задирать ноги, да повыше. Если Вы это будете проделывать на полу, то тогда таким образом: ложитесь, руки вдоль туловища так же на полу, поднимаете прямые ноги, стараясь вообще не сгибать в коленях, до угла в 90°, можно и меньше, то есть сильнее.

      podem-nog-leza

      Подняли, опустили – вот, собственно говоря, и весь тренинг.

      Но если Вы хотите, чтобы упражнение действительно было эффективным, то лучше всего его выполнять на брусьях или на турнике. Суть та же, неважно, уперлись ли Вы руками в брусья, или висите на перекладине – поднимаем ноги. В идеале – совершенно прямые, угол тоже прямой либо тянемся носками к перекладине, если растяжка позволяет, можно еще в верхней точке и задержаться на пару секунд. Вариант попроще – согнутые в коленях. Но тогда уж и пробуйте поднимать повыше – так, чтобы коленями до нижнего отдела груди касаться.

      Кстати, на турнике особо эффективно было выполнять такое упражнение, то есть скручивания, чередуя подъем коленей влево, прямо, вправо, и так по кругу. И если Ваша еда богата протеинами, а Вы не ленитесь, то гарантию даю, что очень скоро Ваш пресс станет представлять из себя те самые долгожданные 6 кубиков и 2 треугольника внизу.

      В домашних условиях замечательным упражнением как для верхнего, так и для нижнего пресса являются складывания себя родного. Кому-то это может быть знакомо как «перочинный нож». В принципе, меткое название, потому что действительно придется складываться пополам.

      Ложитесь на пол. Одновременно поднимайте прямые ноги и туловище, руками вытягиваясь вверх. Скажу сразу, что для неподготовленных – это не самое простое упражнение, и выполнить его в точности не получится, но это вообще не значит, что можно им пренебрегать: сложность в том, что идеальная верхняя точка – касание носом коленей. Сами понимаете, что сложиться надо не слабо, зато это отлично растягивает мышцы спина и укрепляет пресс. Поэтому для физически более подготовленных я рекомендую между ногами удерживать гантель.

      Кстати, про «удерживать»! Еще одно подходящее упражнение для укрепления пресса, рекомендуемое каждой девушке – удерживания, прямые и боковые. Между прочим, здесь задействованы далеко не только одни лишь мышцы живота.

      Исходное положение займите такое, как будто Вы собираетесь отжиматься. Стали? Только теперь упор делайте не на руки, то есть ладони, а на локти. Для начала, выпрямившись по струнке, попробуйте удержаться 45 секунд, а далее увеличивайте время.

      press-na-loktjx

      Боковые удерживания, думаю, Вы сами уже сообразили, как делаются. Но на всякий: ложитесь на бок, упор делайте на одну руку, точнее локоть. Теперь напрягите все тело и выпрямитесь.

      press-s-gantel

      Вот в таком положении продержитесь 45 секунд, а далее, с прогрессом, по нарастающей.

      Лучшее упражнение

      В принципе, этих упражнений Вам будет вполне достаточно для того, чтобы в домашних условиях эффективно тренировать мышцы живота. Если Вы будете делать все правильно, соблюдая диету и выполняя кардиотренировки для жиросжигания, то уже за неделю Вы ощутите результат, который, уверен, вдохновит Вас на еще более интенсивные занятия. И если так, то прочтите нашу статью «Утренний бег для похудения», чтобы еще скорее избавиться от живота. А тренировки на пресс можете делать даже каждый день, потому что эти мышцы очень быстро восстанавливаются.

      Естественно, что за один раз все это делать не надо. Выберите 2-3 упражнения и выполняйте по 3 подхода каждого. Обязательно периодически меняйте тренинги, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

      Напоследок, открою один небольшой секрет. Американские ученые проводили исследование и четко определили, что самым эффективным упражнением для пресса, которое можно делать дома, является велосипед, но именно в том варианте исполнения, в котором я Вам предложил – с поворотами плечевого пояса.

      press-skruch-bok

      Специально для Вас было подготовлено видео, содержащее комплекс упражнений для достижения идеального пресса самостоятельно. Естественно, что я не мог обойти его стороной и не представить Вам, дорогие читатели. Читайте, смотрите и тренируйтесь.

      Совет от автора

      Главное, помните: для того, чтобы избавиться от живота, Вам придется немало попотеть. А значит любое проявление лени здесь исключено. И если параллельно с пробежками Вы будете активно выполнять силовые упражнения, коими и являются скручивания и т.д., то часть жировых отложений преобразуются в те самые кубики, сделав их больше и выразительнее.

      Чтоб отточить правильную технику выполнения упражнений и узнать определенные фишки, которые помогут вам добиться кубиков на пресс за достаточно короткий срок, рекомендую Бесплатно ознакомиться с пошаговым видео курсом «Секреты идеального пресса».

      Следите за своим здоровьем, занимайтесь спортом. До встречи.

      Александр Белый

      Как накачать пресс дома девушкам, женщиам, мужчинам

      Рельефные кубики живота – признак красоты, силы, гармоничного телосложения. Мышцы пресса участвуют в ходьбе, поддерживают желудок, печень, почки. Их слабость образует пузо. Быстро накачать кубики пресса в домашних условиях по силам девушкам, парням, мужчинам, женщинам. Главное – регулярность тренировок, правильное питание.

      Питание, чтобы убрать жир с живота

      Если брюшные мышцы слабые и плоские, а жировые отложения велики, прежде чем дома накачать пресс, необходимо похудеть. В противном случае рельефные кубики под слоем жира никто не увидит. Кроме того, жировые складки будут мешать выполнять упражнения.

      Включение в рацион белка быстро увеличивает мышечную массу спереди живота. Белковые продукты также помогают убрать излишки жира, поскольку их переваривание и усвоение требует калорий.

      Непосредственно после упражнений употребить углеводы – утомленные мышцы требуют энергии для быстрого восстановления и роста.

      Правила питания, чтобы быстро накачать пресс дома:

      • Отказаться от злоупотребления сладким.
      • Физическая активность в течение дня.
      • Частое питание небольшими порциями.
      • Достаточное поступление в организм влаги – в том числе для поддержания эластичности кожи после избавления от излишков жира.

      Данные правила особенно важны при накачивании кубиков пресса девушкам и женщинам, поскольку их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению жира.

      Сколько кубиков пресса

      Так называемые «кубики» образуют две прямые мышцы, они расположены вертикально с левой и с правой стороны в середине живота.

      Каждая мышца дает 4 кубика, всего 8. Квадратная форма только у шести верхних. Нижняя пара похожа на два треугольника.

      Именно столько кубиков развивают домашние тренировки верхнего, нижнего пресса, косых мышц.

      Деление прямых мышц на верхние и нижние – достаточно условное. В том числе так удобнее группировать упражнения для пресса.

      Как правильно качать кубики пресса

      Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы чередуют в ходе каждой домашней тренировки.

      Начинающему избегать чрезмерно интенсивных тренировок. Втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать кубики пресса за неделю или за месяц.

      Общие рекомендации:

      • Выбрать 3-4 любых упражнения для верхнего и нижнего пресса.
      • Выполнить их максимальное количество повторений, каждое – 2-3 подхода.
      • Тренировать пресс через день-два.

      Очень скоро тренировки станут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за эндорфинов – «гормонов радости».

      Для роста кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы. Чтобы быстрее накачать пресс, довести количество повторов упражнений без гантелей до 15-20, с гантелью – до 10.

      Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок развивают верхние и нижние мышцы, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до «не могу».

      Предостережение: поставив целью рельефный пресс, не стоит его «накачивать» в буквальном смысле. Чрезмерные тренировки задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнении упражнений, а также поперечную мышцу живота, что увеличивает объем талии.

      Домашние тренировки верхнего пресса

      Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять спортивные движения.

      Упражнение 1 («скручивания»):

      1. Ноги согнуть в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
      2. Ладони сцепить на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
      3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
      4. Задержаться, вернуться в исходное положение.
      5. Повторить для другой стороны.

      Упражнение 2 (приподнимания ног):

      1. Сцепить ладони на затылке.
      2. Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
      3. Задержаться, медленно принять исходное положение.

      Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает как накачать пресс, так и подчеркнуть рельеф мышц живота. Выполнение требует тренированности, поэтому сложно для начинающих:

      1. Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
      2. Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги.
      3. В верхнем (почти вертикальном) положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
      4. Задержаться, принять исходное положение.

      Накачивание нижнего пресса

      Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять:

      Упражнение 4:

      1. Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
      2. Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
      3. Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.

      Упражнение 5:

      1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
      2. Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
      3. После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
      4. Повторить другой ногой.

      Упражнение 6 («велосипед»):

      • Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.

      Упражнение 7:

      1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
      2. Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.

      Упражнение 8 (выполнять на турнике):

      • Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.

      Данное упражнение помогает быстро убрать выпуклый живот.

      Как накачать верхний и нижний пресс

      Упражнение развивает мышцы живота, дает рельеф кубикам. Но требует спортивной подготовки, поэтому сложно начинающим.

      Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять

      Упражнение 9:

      1. Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
      2. Приподнять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
      3. Задержаться на несколько секунд.
      4. Медленно опустить ноги, но не касаться пятками пола.
      5. Снова приподнять под углом 45 градусов выпрямленные ноги.
      6. Поочередно коснуться носочками пола слева и справа от туловища.
      7. Принять исходное положение.

      Упражнение для пресса с гантелями

      Для развития рельефа верхнего пресса выполнять

      Упражнение 10 («скручивания» с гантелью):

      1. Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
      2. Кисти удерживают гантель на уровне груди или за шеей.
      3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться левым плечом правого колена, вернуться в исходное положение.
      4. Повторить для другой стороны.

      Выполнять до 10 раз, 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличить вес гантели.

      Данное упражнение некоторым помогает накачать пресс за месяц.

      За сколько можно накачать пресс

      Выполнение в домашних условиях упражнений для пресса не требует специальных приспособлений, кроме коврика.

      Узнав, как накачать пресс, даже начинающие регулярными тренировками быстро придадут рельеф кубикам. Рассчитывать на результат за неделю или месяц тренировок трудно, особенно если уровень спортивной подготовки невысок.

      Некоторые девушки, женщины, мужчины накачивают брюшной пресс за пару недель или месяц.

      Как накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях за неделю: упражнения [кубики на животе]

      Девушек зачастую заботит не просто наличие пресса, но и его рельеф. Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять в домашних условиях. Также было бы неплохо придерживаться правильному питанию, пить как можно больше воды.

      Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке

      Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
      Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

      «Пресс программы тренировок» — читать в статье

      Комплекс упражнений для кубиков пресса для девушек

      УпражненияСетыПовторы/Время
      Планка160 секунд
      Подъёмы ног310
      Скручивание215
      Подъёмы ног и корпуса215
      Подъёмы таза310
      Касание пяток лёжа315
      Планка для девушек

      Планка для девушек

      Описание упражнения. Упражнение повысит вашу выносливость.

      Техника выполнения.

      1. Ложитесь вниз животом. Выходите в планку, задействовав локти и носки ног в качестве опоры. Следите за осанкой.
      2. На максимально возможное время зафиксируйте положение.
      3. При желании усложните себе задачу – поднимите любую конечность.
      4. Сделайте от одного до трех сетов по 1 минуте(зависит от подготовки).

      «Упражнения для большой попы в домашних условиях» — читать

      Подъёмы ног для кубиков пресса

      Подъёмы ног для кубиков пресса

      Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

      Техника выполнения.

        1. Исходное положение – лёжа на ровной поверхности.
        2. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
        3. Поднимайте ноги, но не сгибайте их в коленях.
        4. Не спеша опустите, не дотрагивайтесь пола.

      Следите за дыханием: делайте вдох при подъёмах ног, а выдох – при опускании.

      Количество повторений: 3 подхода по 10 повторов.

      «Как поднять попу в домашних условиях» — читать в статье

      Скручивание в домашних условиях

      Скручивание в домашних условиях

      Техника выполнения.

      1. Ложитесь на спину. Руки расположите за головой, а ноги следует согнуть в коленях.
      2. Скручивайтесь в корпусе, задействовав пресс.
      3. Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.

      Количество повторений. 2 сета по 15 повторений.

       

      Подъёмы ног и корпуса дома

      Подъёмы ног и корпуса дома

      Техника выполнения.

      1. Займите горизонтальное положение лежа на полу.
      2. С выдохом поднимайте ноги и корпус вверх. Руки при этом прямые, старайтесь достать ими до носков.
      3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
      4. Повторите движение.

      Количество повторений: 2 сета по 15 раз.

      «Дыхательная гимнастика для похудения живота» — читать в статье

      Подъёмы таза для девушек

      Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

      Техника выполнения.

      Подъёмы таза для девушек

      1. Ложитесь, расположите руки вдоль тела. Голова должна быть плотно прижата к полу.
      2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
      3. Когда будете опускаться, слегка коснитесь тазом до пола. Старайтесь не делать остановок.

      Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

      Касание пяток лёжа для пресса

      Касание пяток лёжа для пресса

      Описание упражнения.Способствует проработке косых, боковых мышц живота.

      Техника выполнения.

      1. Лягте, приподняв корпус.
      2. Ноги согните в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
      3. Сначала одной, а затем другой рукой дотрагивайтесь до пяток. Задействуйте при выполнении именно туловище.

      Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

      Для качественного результата следует добавить кардиотренировки. Например, бег или прыжки на скакалке. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

      «Упражнения для талии и боков» — читать

      Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

      6 упражнений для накачки кубиков пресса в домашних условиях

      А вы знаете, что кубики на прессе при тренировках в домашних условиях даются только единицам? Всё просто — можно качать пресс часами, но желанный рельеф так и останется недостижимой мечтой. Разбираемся, как правильно качать пресс мужчине и какой комплекс упражнений дома подойдёт для быстрого и долговременного эффекта.

      Содержание:

      Как правильно качать кубики пресса мужчине?

      Как и при прокачке остальных групп мышц, пресс нуждается в комплексном подходе. А это значит, что помимо упражнений с выстроенной нагрузкой и техникой выполнения важно соблюдать принципы правильного питания. Последнее может быть даже важнее упражнений: можно сколько угодно долго и много прокачивать пресс, но если заветные кубики покрывает слой жира, то смысл тренировок теряется. И в итоге, вы получите растущие и укрепляющиеся мышцы живота вместе с растущим животом.

      Давайте составим небольшой список принципов комплексного подхода:

      1. Важно равномерно распределить нагрузку (по нарастающей).
      2. Продумать частоту тренировок и их периодичность. Помните, что 2-3 раза в неделю хватит для получения рельефного пресса, важно не перетрудить мышцы, получив обратный эффект.
      3. На всё время тренировок разработать специальную программу питания, уменьшающую потребление углеводов (особенно быстрых).
      4. Для увеличения жиросжигательного эффекта к силовым тренировкам добавить кардио, направленные на увеличение общей выносливости организма.

      Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях

      Прокачивание верхнего пресса.

      1. Стандартные скручивания.

      Универсальное упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений для мужчин, которые хотят накачать кубики пресса. И его универсальность заключается в том, что выполнять скручивания можно как в домашних условиях, так и в зале. Выполнять упражнение можно на полу, на специальной скамье для пресса или даже на фитболе.

      Что касается количества подходов, то не стремитесь сразу выполнить 100500 повторений. Ничего, кроме перетруженных мышц и долгого восстановления вы не добьетесь. Адекватно оцените свою первоначальную физическую форму, выполнив 30 скручиваний в правильной технике. Если мышцы пресса начинают ныть уже с середины, значит начинайте с малого — 20 повторений на 3 подхода. Если подготовка уже есть — 30-50 повторений на 3 подхода. Количество повторений увеличивайте постепенно (например, раз в неделю).

      Рассмотрим правильную технику выполнения скручиваний на полу:

      • Ложитесь на пол, согните колени, руки на затылке.
      • Медленно поднимите верхнюю часть корпуса, оставив спину скругленной (выпрямляйтесь не до конца).
      • Задержитесь на 1-2 секунды в приподнятом положении и так же медленно опуститесь в исходное.

      Если использоваться для скручиваний наклонную скамью для пресса, то техника будет следующей:

      • Закрепите колени на валиках скамьи, ягодицы прижмите в лавке, руки за головой.
      • На выдохе приподнимитесь на скамье (не выпрямляйтесь до конца).
      • Задержитесь на 1-2 секунды в таком положении и медленно опуститесь обратно на скамью.

      С точки зрения эффективности выполнения скручиваний, лучше использовать наклонную скамью. В этом случае нагрузка на мышцы верхнего пресса выше: вы поднимаетесь не из прямого положения, и траектория движения получается больше. Кстати, если решите для накачки кубиков пресса в домашних условиях использовать скамью, предлагаем выбрать её в нашем каталоге:

      Выбирайте скамью для пресса

      2. Упражнение «велосипед».

      Для эффективной прокачки мышц брюшного пресса как для мужчин, так и для женщин, подходит упражнение «велосипед». Выполняется оно лежа на ровной поверхности, руки за головой. Начните подтягивать колени к груди (поочерёдно). Можно добавить скручиваний — при каждом подтягивании колена стараться коснуться его локтем противоположной руки. Например, подтягиваете правое колено и тянетесь к нему локтем левой руки и наоборот. Такой комплекс не только прокачивает кубики пресса, но и эффективно подтягивает косые мышцы живота.

      3. Статичные упражнения.

      Для того, что получить красивые кубики пресса, можно выполнять как стандартную планку, так и, например, статичный подъём ног под углом, лёжа на спине. В первом случае вы прокачаете без преувеличения все группы мышц, во втором — основной упор сделаете на повышение силы и выносливости мышц верхнего и нижнего пресса. Как выполнять упражнение:

      • Лягте на пол и обопритесь локтями об пол.
      • Поднимите ноги от пола под небольшим углом (до 30-45 градусов) и останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Важно чувствовать напряжение мышц живота в этот момент.
      • Медленно опустите ноги на пол.
      • Отдохните 60 секунд и еще дважды повторите упражнение.

      Продолжительности подъема увеличивайте постепенно: как только почувствовали жжение в мышцах живот — отсчитайте 10 секунд и опустите ноги. Со временем вы сможете держать ноги в таком положении не одну минуту и красивые кубики пресса не заставят себя ждать.

      Качаем нижний пресс.

      1. Подъем ног из положения лежа.

      Базовое упражнение для прокачки кубиков нижнего пресса для мужчин, а особенно если уже начал появляться пивной живот. Правильная технике выполнения:

      • Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ноги сведены вместе.
      • Медленно поднимайте немного согнутые ноги так, чтобы бёдра и тело образовали угол в 90 градусов.
      • Практически без паузы медленно опускайте ноги вниз, но не до конца.
      • Начните следующий подъем ног, не касаясь ими пола.

      В таком случае (когда во время выполнения упражнения ноги не касаются пола) мышцы пресса остаются в напряжении до конца и прокачиваются максимально быстро и эффективно. Выполните 20-30 подъемов в 3 подхода (с отдыхом между подходами в 60 секунд).

      2. Подъем ног в висе на турнике.

      Если у вас дома есть турник (если нет, то можете приобрести его в нашем магазине), то эффективным упражнением на пресс (как верхний, так и нижний) является подъём ног в висе. Во время выполнения этого упражнение нагрузку получают все мышцы живота. Как выполнять упражнение:

      • Повисните на турнике.
      • Поднимите прямые ноги на угол в 90 градусов (с телом).
      • Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды.
      • Медленно опустите ноги.

      Выполните 3 подхода по 10-15 подъемов ног. Далее, по мере прокачки мышц пресса, можно использовать утяжелители для ног. 

      Прорабатываем косые мышцы живота.

       Все мы понимаем, что красивые кубики пресса не выглядят красиво без подкачанных косых мышц живота. Для их проработки так же существует масса упражнений, и одно из них мы уже назвали — это «велосипед» со скручиваниями (касаемся локтем колена). Однако если у вас есть дома турник, то можно выполнять скручивания в висе на нём. Что для этого нужно:

      • закрепиться на турнике;
      • повиснуть и выпрямиться;
      • приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
      • сделать подъем вправо и влево.

      Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

      Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома.

      Итак, мы рассмотрели комплекс вполне простых, но при правильной технике выполнения очень эффективных упражнений для прокачки кубиков пресса для мужчин в домашних условиях. Давайте напоследок скажем пару слов о питании, ведь как мы выяснили, без него желанные кубики так и останутся скрытыми под слоем подкожного жира.

      • Исключите из рациона быстрые углеводы (выпечка, торты, фастфуд и пр.).
      • Оставьте долгие углеводы (крупы), но основной упор сделайте на белках.
      • Добавьте в рацион белое мясо (курица, индейка), бобовые, овощи, кислые фрукты.
      • Жиры так же должны присутствовать в рационе (масла холодного отжима, например), но составлять не более 15-20%.

       

       

      Читайте далее:

       

      Было полезно? Поделитесь с друзьями:

      Как за месяц накачать пресс в домашних условиях до кубиков?

      Содержание статьи

      Красивый рельеф живота – заветная мечта большинства женщин и мужчин, свидетельство здоровья и гармонии. Благодаря проработанному прессу обеспечивается работоспособность поясничного отдела, но при его слабости беспокоит спина, человек чаще травмируется. Мышцы на животе задействуются при передвижении, являются корсетом для внутренних органов.

      Мужской пресс

      Если мышцы не поддерживать в тонусе, вырастает внушительное пузо. Ошибочно считать, что прокачивают пресс только бодибилдеры, получить рельеф можно даже дома, если перейти на правильное питание, систематически повторять упражнения, обеспечить полноценный ночной отдых.

      Возможно ли и как за месяц накачать пресс в домашних условиях, если нет возможности приобрести специальные тренажеры? К решению проблемы подходят комплексно.

      Как устроена мускулатура живота?

      По структуре брюшной пресс устроен таким образом, чтобы защищать от повреждений внутренние органы. Если позвоночный столб не может выдержать нагрузку, то она распределяется на мышцы живота, которые обеспечивают подвижность всего корпуса.

      Под понятием пресс подразумевают пластины мышц, которые сужаются в сухожилия в области серединной линии. В брюшной полости сухожилия соединяются, образовав на животе белую линию.

      По анатомическому строению различают такие мышцы пресса:

      • ПрессПрямая – полотно из мышечной ткани, формирующее стену брюшины спереди. Берет начало внизу и расширяется к верху. Она разделена пучками сухожилий, поэтому при проработке пресса и появляются кубики;
      • Косая наружная лежит близко к поверхности, является наиболее обширным участком пресса. Начало волокна берут вверху, а опускаются к низу наискосок;
      • Косая внутренняя – нижележащий слой брюшины, расположена за косой мышцей, а ее волокна простираются снизу до верха наискосок;
      • Поперечная мышца находится под всеми представленными мышцами, относится к третьему мышечному слою. Она стягивает талию, начинается сзади и переходит к переднему отделу брюшины.

      Из представленных мышечных тканей и состоит корсет, который удерживает тело при ходьбе, отвечает за действия с корпусом. Регулярные тренировки способствуют укреплению мышечных волокон, поэтому фигура станет стройной, улучшится общее состояние здоровья.

      Как правильно накачать пресс кубиками?

      Рельефный пресс зависит от нескольких факторов:

      • генетической предрасположенности;
      • соблюдение правил диеты, чтобы уменьшить количество жировой прослойки;
      • регулярное исполнение ряда упражнений.

      Первыми шагами на пути к прессу станет отказ от вредной пищи и сладостей, способных нарушать обменные процессы в организме и вызывать чувство постоянного голода. Одним лишь бегом не получить желанные пропорции, следует полностью пересмотреть рацион питания.

      Правила действий на пути к рельефному прессу:

      • Девушка делает упражнениеСтараемся держать спину прямо. Сидячая работа становится причиной ослабления мышц пресса, а вес всего тела переносится в нижние участки спины. Долгое сидение перед телевизором вскоре вызывает ноющие боли в пояснице, а также способствует ослаблению мышц живота.
      • Выбирают стратегию тренировок относительно количества жировой прослойки. Только от индивидуальных особенностей человека зависит то, при каком проценте жира появятся кубики. У некоторых они видны уже при 15%, но другим придется трудиться в спортзале до 9% жира. С рыхлостью живота поможет справиться диетическое питание, а вот рельефность придет после регулярных жиросжигающих тренировок.
      • Прорабатывают все мускулы корпуса. Нельзя выбирать упражнения только на прямую мышцу, следует разрабатывать и другие мышечные ткани.
      • Пресс качают по правилам. Нельзя проводить усиленные тренировки, то есть день посвятить только на скручивания до изнеможения. Достаточно заниматься пару раз в неделю, при этом выполняя по 3 упражнения на пресс в 4 подхода. Для достижения результатов в краткие сроки, следует тренироваться с утяжелением, ведь собственного веса будет недостаточно.
      • Кроме внешних мышц следует прокачать и внутренние, чтобы подтянуть обвисший живот.

      Эффективность упражнений повысится, если держать корпус в напряжении. Мозг должен научиться держать мышцы под контролем, чтобы прокачивать только нужные участки пресса.

      C чего начать?

      При нацеленности на успех любой может накачать пресс.

      Не нужно обращаться к тренеру, если даже дома соблюдение предписаний поможет накачать кубики пресса:

      • Запеченая рыбапереходим на диетическое питание, употребляем рыбу и курицу только на пару или в отварном виде;
      • вводим в меню много овощей, насыщающих организм клетчаткой и комплексом витаминов, которые активизируют метаболизм и подарят энергию;
      • перестаем есть за пару часов до сна;
      • отказываемся от сахара в пользу меда;
      • обилие белковой пищи способствует появлению пресса, ведь белок активизирует рост мышечной ткани, сжигает жировые отложения;
      • для нормализации обменных процессов выпиваем много воды в течение дня;
      • все тренировки начинаем с легкой разминки, чтобы разогреть связки и мышечные волокна, подготовить организм к активным действиям.

      Для упражнений дома дополнительным инвентарем послужат бутыли с водой или гантели с весом до полутора килограммов. Упражнения с таким утяжелением покажут большее воздействие на пресс, гарантируют результат.

      Как накачать нижние кубики пресса?

      Проработкой нижних кубиков пресса занимаются, поднимая ноги. Некоторые делают распространенную ошибку, то есть напрягают конечности посредством ребер, оставляя пресс в расслабленном состоянии.

      Предписания для тренировки низа живота:

      • Все внимание необходимо удерживать на мышцах. Если тренировки направлены на определенные участки тела, то максимальная концентрация и чувство напряжения помогут достичь желаемого эффекта;
      • Скручивание нужно исполнять с наибольшим усердием. Простое поднятие конечности не так действует, как усиленное сложение корпуса;
      • Работаем с отягощением. Тренировки без дополнительного веса не способствуют наращиванию нижних кубиков пресса, так не получиться увеличить в объеме мышечную ткань.

      Не стоит слишком часто повторять упражнения. После разогрева тела рекомендуют делать несколько повторов и подходов, но без фанатизма, чтобы на следующее утро не отбить у себя желание продолжать заниматься.

      Упражнения

      • Упражнение на прессПодъемы ног. Популярное упражнения для пресса, хотя его недооценивают, но именно регулярное поднятие конечностей способствует появлению кубиков. Принимают горизонтальное положение на твердой поверхности, руки располагают по длине корпуса, а ноги приподнимают до угла 45 градусов. Следят за тем, чтобы при подъеме конечности не сгибались, оставались прямыми. Новички начинают с десяти раз в пару подходов, дальше увеличивают до 30 подъемов ног за раз.
      • Бегаем в упоре. Принимаем исходную позу – упор в позиции лежа, начинаем притягивать колени поочередно к груди. Во время упражнения напрягают мышцы живота, наращивают темпы исполнения;
      • Нижнее скручивание. Принимают горизонтальное положение, руки вдоль корпуса, отрывают ноги от пола и поднимают вверх, стараясь сохранять их прямыми. Теперь приподнимают таз как можно выше. Не каждый сразу выполнит упражнение, поэтому начинают с пяти подходов в 3 раза;
      • Велосипед. Исполняется на спине, следует прокручивать педали в воздухе. Упражнение по этой схеме позволит накачать не только пресс, но и попу.

      Все занятия для нижнего пресса сопряжены с высокими темпами исполнения. Но физическая нагрузка будет неэффективной, если продолжать употреблять жирную и сладкую пищу.

      Как накачать верхние кубики пресса?

      Для тренировок лучше подходит утреннее время. Следует все занятия проводить на голодный желудок, чтобы быстрее накачать кубики верхнего пресса. Определяются и с темпом исполнения действий.

      Для достижения реально плоского живота все движения делают резко и с наибольшим количеством повторов, но здесь меняют тактику. Для кубиков необходимо упражнения проводить в медленном темпе, ощущать каждую мышцу живота. О правильности действий свидетельствует жжение в верхней части пресса.

      Упражнения

      • Скручивания с поворотамиСкручивание с поворотами. Ложатся на твердую поверхность, сгибают в коленях ноги так, чтобы угол к полу оставался в 90 градусов. Выполняют скручивание, стараются локтем дотянуться до противоположного колена;
      • Перочинный нож. Следует выпрямиться на коврике, вместе поднимают руки и ноги, стараются коленями касаться груди;
      • Подъемы корпуса. Принимают положение лежа, сгибают в коленах ноги, теперь поднимают корпус, пытаются напрягать мускулы пресса, руки вытягивают перед собой. Фиксируют позу, опускаются назад;
      • Облегченные подъемы корпуса. Упражнение повторяет предыдущее, но с отличием – руки сцепляют на затылке;
      • Повороты ног. Следует лечь на пол, медленно вытянуть ноги вверх, после чего опускают прямо, а потом в одну и другую сторону. Ноги не опускаются полностью на пол, остается несколько сантиметров расстояния.

      Для получения верхнего пресса дома следует заниматься по 10 минут в течение дня, но все упражнения должны войти в привычку. При занятиях стараются прочувствовать и максимально напрячь мышцы, чтобы постепенно увеличивать нагрузку.

      Можно ли накачать идеальные кубики пресса за неделю?

      Специалисты сходятся во мнении, что за неделю практически любой желающий сможет накачать кубики пресса. Главной задачей является определиться с подходящей программой тренировок. Даже начинающий сможет в краткие сроки научиться выполнять базовые упражнения и укрепить мышцы живота.

      • Девушка занимаетсяНельзя сразу следовать нескольким программам, чтобы не ухудшить состояние здоровья.
      • Ошибочно будет тренироваться в усиленном темпе для быстрой прокачки пресса, так можно только истязать тело.
      • Лучше всего обретают пресс за неделю люди, обладающие небольшими жировыми отложениями в области живота. При избыточном весе нужно сначала придерживаться диеты, а уже потом приступать к тренировкам.
      • Перед началом недели тренировок выделяют дни, когда будут проводиться упражнения. Следует начинать с понедельника, среды, пятницы и закончить воскресеньем. Именно по этим дням выделяют временной отрезок для тренировок – около 50 минут.
      • Перед комплексом упражнений проводят кардиотренировку и растяжку. Только после разогрева тела начинают качать пресс, а упражнения проводят с максимальной координацией и нацеленностью на результат.
      • Делают несколько коротких передышек между подходами. Все тренировки заканчивают растяжкой мышц.
      • После 4 дней занятий уже можно наращивать интенсивность выполнения упражнений или использовать любые утяжелители.

      Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине?

      Мужчина отжимаетсяАнатомия пресса у мужчин и женщин абсолютно идентичная, но сильный пол может заниматься более интенсивно и получить результаты скорее.

      Мужчины могут делать по 20 повторов упражнений по 5 и даже по 6 подходов. Дополнительно можно усилиться гирями, чтобы подкачать мышцы на руках.

      Результаты зависят от телосложения и начального уровня подготовки. Если по своей структуре тела мужчина худощавый, у него быстрый метаболизм, то добиться уменьшения подкожного жира на животе легко.

      Намного больший отрезок времени понадобиться полному мужчине с замедленными обменными процессами, здесь необходимо соблюдать строгую диету, делать специальные упражнения и в обязательном порядке заняться бегом и ездой на велосипеде.

      Рекомендации, которые помогут накачать кубики пресса мужчине:

      • Уменьшение калорийности пищи. Чтобы похудеть следует тратить больше энергии, чем организм получает с пищей. С утра можно употреблять углеводы, в обед — налегают на белковые продукты и овощные салаты, насыщающие желудок клетчаткой. Именно клетчатка утоляет голод, ускоряет метаболизм, что запускает процессы сжигания подкожной жировой ткани;
      • Отказаться от сладкого или снизить его количество;
      • Употребление больших объемов воды – около 2-х литров в течение дня. Жидкость наполняет желудок, снижает аппетит, выводит вредные вещества из организма;
      • Запрет на алкогольные напитки. Спиртное провоцирует выработку гормонов, которые считаются виновниками накопления холестерина в сосудах, поэтому вырастает огромный живот. Да еще традиция закусывать алкоголь калорийной пищей не поможет появиться кубикам пресса, скорее наоборот;
      • Тренировки должны быть регулярными, по определенным дням недели;
      • Несколько раз в неделю нужны аэробные нагрузки, то есть бег или быстрая ходьба, что способствует насыщению клеток кислородом и сжигает жировые отложения.

      Для накачивания кубиков пресса следует уделять внимание тренировкам верхней и нижней части живота, а также бокового пресса.

      Действенные упражнения:

      • «ПланкаПланка». Упражнение относится к классическим, с его помощью прорабатывают не только мышечные волокна живота, но груди, икр, зоны крестца. Нужно принять горизонтальное положение на полу, лицо обращено вниз. Стараемся удерживать корпус локтями и пальцами ног. Пытаемся удержаться в таком положении минуту, дальше время можно увеличивать. «Планку» можно дополнить:
        • сохраняем положение туловища, разводим широко ноги, стараемся подпрыгнуть вверх;
        • из положения планки берем упор на правое предплечье, тянем перед собой левую руку, фиксируем позу. Теперь переворачиваемся, меняем руки;
        • в классическом положении ногу переставляем к запястью, останавливаемся, принимаем исходную позицию, меняем ногу.
      • Тяга с гантелями. Разрабатываем одновременно верхний и нижний пресс. В позиции «планка» удерживаем ладонями гантели, которые лежат на полу. Вдыхаем и опускаемся вниз, а в это время руку с гантелей переносим к области талии. Выдыхаем, возвращаемся в исходную позицию. Упражнение повторяем для другой стороны;
      • Прокачиваем боковой пресс. На скамью следует прилечь боком, на затылке переплетаем пальцы, при этом часть корпуса свисает вниз. Для контроля равновесия сохраняем такое положение, напрягая ноги, или можно за подходящий предмет удерживаться ступнями. С обеих сторон медленно поднимаем корпус.

      Дополнительным упражнением для пресса считаются занятия на турнике. Стараются не зацикливаться на одном типе упражнений, а чередовать, чтобы разрабатывать одновременно все мышечные волокна на животе.

      Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях женщине?

      Девушка с прессомСуществуют определенные рекомендации, как в краткие сроки проработать рельефный живот и сбросить лишние килограммы.

      Девушки сталкиваются с проблемами, когда начинают выполнять упражнения, ведь достигнуть желаемого намного труднее, чем мужчинам.

      Все объясняется строением организма, который накапливает жировую прослойку именно внизу живота, чтобы обеспечить защиту половой сферы. Также белковая пища медленнее усваивается и мышцы начинают болеть после первой тренировки.

      На помощь женщинам придут следующие рекомендации:

      • Следует научиться ложиться в кровать и вставать в определенное время, чтобы за ночь организм смог отдохнуть. Нельзя вставать утром с чувством разбитости, чтобы не провести весь день в расстроенном настроении. Во время сна открывают форточку для свободной циркуляции воздуха;
      • Делаем несложные гимнастические упражнения, чтобы разогреть мышцы;
      • Отправляемся на утреннюю пробежку на полчаса, а после возвращения начинаем отжиматься от скамейки или пола.

      Настал черед полноценной тренировки:

      • Девушка выполняет скручиваниеСкручивание. Становимся у любой горизонтальной опоры, чтобы она оказалась с правой стороны. Опираемся об опору правой рукой, левая рука отведена влево и согнута в локте, кисть положена на плечо. Выдыхаем и стараемся втянуть живот, прижимаем к нему согнутую в колене левую ногу, стараемся локтем достать к колену. На выдохе возвращаемся назад. Повторяем на другую ногу и руку/
      • «Лошадиная походка». Становимся в прямую позу, руками держимся за талию. Выдыхаем и приподнимаем максимально вверх правую ногу, держим живот втянутым. Выдыхаем и возвращаемся в первоначальную позу. Для второй ноги повторяем упражнение. Все проделанные действия похожи на ходьбу, при которой высоко поднимаем колени/
      • «Препятствие». Принимаем позицию, как в первом упражнении. Выдыхаем и правой ногой делаем широкий шаг вперед, при этом представляем, что перешагиваем высокое заграждение. При исполнении движения живот втянут. Медленно выдыхаем и возвращаемся в прежнее положение. Делаем на вторую ногу/
      • «Меха». Выполняется в прямой позе, руками держимся за пояс, голова поднята, плечи развернуты. Стараемся на выдохе втягивать живот, чтобы он достигнул ребер. Фиксируем положение на несколько секунд. На выдохе стараемся выпячивать живот. Все действия напоминают работу кузнечных мехов.

      Между упражнениями можно отдохнуть, выпить воды, немного расслабиться. Когда мышцы укрепятся, то расширяют базовый комплекс, увеличивают число повторов.

      Правильное питание во время накачивания кубиков пресса

      При тренировке пресса придерживаются режима питания:

      • МорепродуктыЛимитированное употребление жиров животного происхождения. Все жиры необходимые для жизнедеятельности должны поступать из рыбы, орехов, морепродуктов и оливкового масла.
      • В рационе должно находиться на 2/3 части углеводов 1/3 часть протеинов. Углеводы содержатся в различных кашах, ягодах, макаронах и овощах, а протеины — в нежирных сортах мяса и рыбы, яйцах и молочных продуктах.
      • При усиленных тренировках следует позаботиться о восстановлении в организме натрия и калия, поэтому готовят специальные коктейли для бодибилдеров.
      • Улучшают пищеварение клетчатка вместе с жидкостью, поэтому целесообразно их употреблять в совокупности.
      • Питаются часто маленькими дозами. Так стабилизируются ферменты, которые участвуют в пищеварительном процессе, активизируется метаболизм, поэтому жировые отложения растают в краткие сроки.
      • В рационе постепенно снижают количество соли.
      • Дополнительно принимают комплекс минералов и витаминов.
      • Раз в неделю можно «сорваться» с диеты. Так легче переносить отсутствие привычной пищи психологически, а организм не начнет удвоенными темпами запасаться жиром.

      Перестаем питаться впопыхах, теперь еду необходимо пережевывать медленно. Так не только облегчится процесс пищеварения, но удастся не переедать за столом.

      При накачивании пресса необходимо сосредоточиться на движениях и научиться правильно дышать. При овладении такими навыками можно быстрее прорабатывать мышцы, не заниматься до изнеможения. А сочетание тренировок с правильным питанием поможет обрести идеальную фигуру в самые краткие сроки.

      Отзывы

      Специалист по здоровому питанию

      Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

      Как накачать кубики пресса. Комплекс упражнений в домашних условиях

      Все девушки мечтают о мачо, кубики пресса, красиво выступающие на смуглом животе. Все парни мечтают о подтянутой девушке с солидным прессом и плоским животом. А что на самом деле получают мечтатели? Жиры и складки, а талию за всем этим «украшением» еще нужно посмотреть …

      Пора кардинально изменить ситуацию, тем более что это вполне возможно, если позаботиться о себе.Как вы думаете, кого заинтересуют мачо? Естественно, девушки с плоским животом. Поэтому вам нужно сделать все возможное, чтобы приблизиться к их стандарту, а значит, увеличить свои шансы на успех в завоевании их сердец. А кому нужна такая накачанная девушка? Естественно, парень, у которого все четыре кости хороши. Сходство привлекает сходство. Поэтому парням, мечтающим о богинях, в первую очередь, необходимо стать самими Аполлинами, и стоит начать накачивать кубики пресса.

      Кстати, дома можно сделать.

      Первое упражнение стандартное и всем нам известно еще со школы. Кроме того, он есть в списке стандартов, которые мы когда-то передавали по физическому воспитанию. Кстати, именно это очень эффективно, если речь идет о прокачке верхней части пресса. Ложимся на коврик, руки за голову, ноги сгибаем в коленях и начинаем подъем туловища. Первый подъем по центру, второй — слева, третий — справа.

      Со временем эти данные тренировки могут быть усложнены, используя наш совет: сделайте это 20 раз, а затем поднимите одну ногу вверх: продолжайте делать наклоны только вперед и 20 раз в центре в этом положении, затем поднимите вторую ногу и выполните то же самое снова двадцать раз. Конечно, кубики пресса предстанут перед вами не сразу после первого занятия. Но мышцы, не привыкшие к нагрузке, будут нытье настойчиво, склонные вас, чтобы уменьшить нагрузку в следующий раз. Ни в коем случае не позволяйте расслабляться: физические упражнения эффективны только в том случае, если мышцы напрягаются, то есть болят.Со временем организм привыкнет и боли исчезнут.

      Как накачать кубики? Для этого к первому упражнению нужно добавить еще несколько: одно из них — подъем ног. Сядьте на стул или скамейку, которая не опрокинется. Если вы делаете упражнение на стуле, то лучше придвиньте его к стене, чтобы он удерживал равновесие. Поднимите ноги и удерживайте их, пока можете — это даст вам более низкий пресс. Для начала повторите упражнение 5-10 раз.

      Помощь в таком непростом деле, как кубики пресса, и такие упражнения как «Велосипед» и «Ножницы».Естественно, вы должны их запомнить: оба упражнения выполняются в положении лежа. Делая «Ножницы», необходимо поднять прямые ноги вверх и затем сложить их крест-накрест, затем раздвинуть. Пресс заметно напрягся. Велосипед: имитируйте езду на велосипеде, лежа на спине.

      Кстати, чтобы держать мышцы в тонусе в течение всего рабочего дня, когда у вас нет возможности заниматься, напрягите мышцы пресса, подержите пять минут, потом расслабьтесь, а потом снова напрягите.

      Единственный совет, как быстро накачать жим в кости, заключается в следующем: частые и изнурительные тренировки.Упражнения на пресс, которые мы вам осветили, выполняйте на износ, на последнем дыхании. Тогда результат будет заметен быстрее. В общем, так как санки готовят с лета, то к пляжному сезону следует готовить фигуру зимой. Регулярные упражнения, пусть и менее интенсивные, приведут к потрясающим результатам.

      Кстати, одного упражнения на пресс недостаточно, чтобы кубики пресса появились на животе. Пересмотрите свою диету. Пища должна быть правильной, содержать белки, клетчатку.На время нужно забыть о газированной воде, фастфуде и алкоголе с табаком. Хотите накачать кубики пресса, вы должны встать на путь здорового образа жизни. Кстати, полезно дополнять упражнения бегом, ездой на велосипеде и надуванием плечевых мышц. У настоящего мачо или богини все должно быть в идеальной форме!

      .

      Как накачать кубики пресса. Комплекс упражнений в домашних условиях

      Все девушки мечтают о мачо, кубики пресса, красиво выступающие на смуглом животе. Все парни мечтают о подтянутой девушке с солидным прессом и плоским животом. А что на самом деле получают мечтатели? Жиры и складки, а талию за всем этим «украшением» еще нужно посмотреть …

      Пора кардинально изменить ситуацию, тем более что это вполне возможно, если позаботиться о себе.Как вы думаете, кого заинтересуют мачо? Естественно, девушки с плоским животом. Поэтому вам нужно сделать все возможное, чтобы приблизиться к их стандарту, а значит, увеличить свои шансы на успех в завоевании их сердец. А кому нужна такая накачанная девушка? Естественно, парень, у которого все четыре кости хороши. Сходство привлекает сходство. Поэтому парням, мечтающим о богинях, в первую очередь, необходимо стать самими Аполлинами, и стоит начать накачивать кубики пресса.

      Кстати, дома можно сделать.

      Первое упражнение стандартное и всем нам известно еще со школы. Кроме того, он есть в списке стандартов, которые мы когда-то передавали по физическому воспитанию. Кстати, именно это очень эффективно, если речь идет о прокачке верхней части пресса. Ложимся на коврик, руки за голову, ноги сгибаем в коленях и начинаем подъем туловища. Первый подъем по центру, второй — слева, третий — справа.

      Со временем эти данные тренировки могут быть усложнены, используя наш совет: сделайте это 20 раз, а затем поднимите одну ногу вверх: продолжайте делать наклоны только вперед и 20 раз в центре в этом положении, затем поднимите вторую ногу и выполните то же самое снова двадцать раз. Конечно, кубики пресса предстанут перед вами не сразу после первого занятия. Но мышцы, не привыкшие к нагрузке, будут нытье настойчиво, склонные вас, чтобы уменьшить нагрузку в следующий раз. Ни в коем случае не позволяйте расслабляться: физические упражнения эффективны только в том случае, если мышцы напрягаются, то есть болят.Со временем организм привыкнет и боли исчезнут.

      Как накачать кубики? Для этого к первому упражнению нужно добавить еще несколько: одно из них — подъем ног. Сядьте на стул или скамейку, которая не опрокинется. Если вы делаете упражнение на стуле, то лучше придвиньте его к стене, чтобы он удерживал равновесие. Поднимите ноги и удерживайте их, пока можете — это даст вам более низкий пресс. Для начала повторите упражнение 5-10 раз.

      Помощь в таком непростом деле, как кубики пресса, и такие упражнения как «Велосипед» и «Ножницы».Естественно, вы должны их запомнить: оба упражнения выполняются в положении лежа. Делая «Ножницы», необходимо поднять прямые ноги вверх и затем сложить их крест-накрест, затем раздвинуть. Пресс заметно напрягся. Велосипед: имитируйте езду на велосипеде, лежа на спине.

      Кстати, чтобы держать мышцы в тонусе в течение всего рабочего дня, когда у вас нет возможности заниматься, напрягите мышцы пресса, подержите пять минут, потом расслабьтесь, а потом снова напрягите.

      Единственный совет, как быстро накачать жим в кости, заключается в следующем: частые и изнурительные тренировки.Упражнения на пресс, которые мы вам осветили, выполняйте на износ, на последнем дыхании. Тогда результат будет заметен быстрее. В общем, так как санки готовят с лета, то к пляжному сезону следует готовить фигуру зимой. Регулярные упражнения, пусть и менее интенсивные, приведут к потрясающим результатам.

      Кстати, некоторые упражнения на пресс Мало кубиков пресса на животе. Пересмотрите свою диету. Питание должно быть правильным, содержать белки, клетчатку.На время придется забыть о газированной воде, фастфуде и алкоголе с табаком. Хотите накачать кубики пресса, вам придется встать на путь здорового образа жизни. Кстати, полезно дополнить упражнения бегом трусцой, ездой на велосипеде и прокачкой мышц плеча. Настоящий мачо или богиня должен быть в идеальной форме!

      p> .

      Как накачать кубики пресса. Комплекс упражнений в домашних условиях

      Все девушки мечтают о мачо, кубики пресса, красиво выступающие на смуглом животе. Все парни мечтают о подтянутой девушке с солидным прессом и плоским животом. А что на самом деле получают мечтатели? Жиры и складки, а талию за всем этим «украшением» еще нужно посмотреть …

      Пора кардинально изменить ситуацию, тем более что это вполне возможно, если позаботиться о себе.Как вы думаете, кого заинтересуют мачо? Естественно, девушки с плоским животом. Поэтому вам нужно сделать все возможное, чтобы приблизиться к их стандарту, а значит, увеличить свои шансы на успех в завоевании их сердец. А кому нужна такая накачанная девушка? Естественно, парень, у которого все четыре кости хороши. Сходство привлекает сходство. Поэтому парням, мечтающим о богинях, в первую очередь, необходимо стать самими Аполлинами, и стоит начать накачивать кубики пресса.

      Кстати, дома можно сделать.

      Первое упражнение стандартное и всем нам известно еще со школы. Кроме того, он есть в списке стандартов, которые мы когда-то передавали по физическому воспитанию. Кстати, именно это очень эффективно, если речь идет о прокачке верхней части пресса. Ложимся на коврик, руки за голову, ноги сгибаем в коленях и начинаем подъем туловища. Первый подъем по центру, второй — слева, третий — справа.

      Со временем эти данные тренировки могут быть усложнены, используя наш совет: сделайте это 20 раз, а затем поднимите одну ногу вверх: продолжайте делать наклоны только вперед и 20 раз в центре в этом положении, затем поднимите вторую ногу и выполните то же самое снова двадцать раз. Конечно, кубики пресса предстанут перед вами не сразу после первого занятия. Но мышцы, не привыкшие к нагрузке, будут нытье настойчиво, склонные вас, чтобы уменьшить нагрузку в следующий раз. Ни в коем случае не позволяйте расслабляться: физические упражнения эффективны только в том случае, если мышцы напрягаются, то есть болят.Со временем организм привыкнет и боли исчезнут.

      Как накачать кубики? Для этого к первому упражнению нужно добавить еще несколько: одно из них — подъем ног. Сядьте на стул или скамейку, которая не опрокинется. Если вы делаете упражнение на стуле, то лучше придвиньте его к стене, чтобы он удерживал равновесие. Поднимите ноги и удерживайте их, пока можете — это даст вам более низкий пресс. Для начала повторите упражнение 5-10 раз.

      Помощь в таком непростом деле, как кубики пресса, и такие упражнения как «Велосипед» и «Ножницы».Естественно, вы должны их запомнить: оба упражнения выполняются в положении лежа. Делая «Ножницы», необходимо поднять прямые ноги вверх и затем сложить их крест-накрест, затем раздвинуть. Пресс заметно напрягся. Велосипед: имитируйте езду на велосипеде, лежа на спине.

      Кстати, чтобы держать мышцы в тонусе в течение всего рабочего дня, когда у вас нет возможности заниматься, напрягите мышцы пресса, подержите пять минут, потом расслабьтесь, а потом снова напрягите.

      Единственный совет, как быстро накачать жим в кости, заключается в следующем: частые и изнурительные тренировки.Упражнения на пресс, которые мы вам осветили, выполняйте на износ, на последнем дыхании. Тогда результат будет заметен быстрее. В общем, так как санки готовят с лета, то к пляжному сезону следует готовить фигуру зимой. Регулярные упражнения, пусть и менее интенсивные, приведут к потрясающим результатам.

      Кстати, некоторые упражнения на пресс Мало кубиков пресса на животе. Пересмотрите свою диету. Питание должно быть правильным, содержать белки, клетчатку.На время придется забыть о газированной воде, фастфуде и алкоголе с табаком. Хотите накачать кубики пресса, вам придется встать на путь здорового образа жизни. Кстати, полезно дополнить упражнения бегом трусцой, ездой на велосипеде и прокачкой мышц плеча. Настоящий мачо или богиня должен быть в идеальной форме!

      .

      Как накачать кубики пресса. Комплекс упражнений в домашних условиях

      Все девушки мечтают о мачо, кубики пресса, красиво выступающие на смуглом животе. Все парни мечтают о подтянутой девушке с солидным прессом и плоским животом. А что на самом деле получают мечтатели? Жиры и складки, а талию за всем этим «украшением» еще нужно посмотреть …

      Пора кардинально изменить ситуацию, тем более что это вполне возможно, если позаботиться о себе.Как вы думаете, кого заинтересуют мачо? Естественно, девушки с плоским животом. Поэтому вам нужно сделать все возможное, чтобы приблизиться к их стандарту, а значит, увеличить свои шансы на успех в завоевании их сердец. А кому нужна такая накачанная девушка? Естественно, парень, у которого все четыре кости хороши. Сходство привлекает сходство. Поэтому парням, мечтающим о богинях, в первую очередь, необходимо стать самими Аполлинами, и стоит начать накачивать кубики пресса.

      Кстати, дома можно сделать.

      Первое упражнение стандартное и всем нам известно еще со школы. Кроме того, он есть в списке стандартов, которые мы когда-то передавали по физическому воспитанию. Кстати, именно это очень эффективно, если речь идет о прокачке верхней части пресса. Ложимся на коврик, руки за голову, ноги сгибаем в коленях и начинаем подъем туловища. Первый подъем по центру, второй — слева, третий — справа.

      Со временем эти данные тренировки могут быть усложнены, используя наш совет: сделайте это 20 раз, а затем поднимите одну ногу вверх: продолжайте делать наклоны только вперед и 20 раз в центре в этом положении, затем поднимите вторую ногу и выполните то же самое снова двадцать раз. Конечно, кубики пресса предстанут перед вами не сразу после первого занятия. Но мышцы, не привыкшие к нагрузке, будут нытье настойчиво, склонные вас, чтобы уменьшить нагрузку в следующий раз. Ни в коем случае не позволяйте расслабляться: физические упражнения эффективны только в том случае, если мышцы напрягаются, то есть болят.Со временем организм привыкнет и боли исчезнут.

      Как накачать кубики? Для этого к первому упражнению нужно добавить еще несколько: одно из них — подъем ног. Сядьте на стул или скамейку, которая не опрокинется. Если вы делаете упражнение на стуле, то лучше придвиньте его к стене, чтобы он удерживал равновесие. Поднимите ноги и удерживайте их, пока можете — это даст вам более низкий пресс. Для начала повторите упражнение 5-10 раз.

      Помощь в таком непростом деле, как кубики пресса, и такие упражнения как «Велосипед» и «Ножницы».Естественно, вы должны их запомнить: оба упражнения выполняются в положении лежа. Делая «Ножницы», необходимо поднять прямые ноги вверх и затем сложить их крест-накрест, затем раздвинуть. Пресс заметно напрягся. Велосипед: имитируйте езду на велосипеде, лежа на спине.

      Кстати, чтобы держать мышцы в тонусе в течение всего рабочего дня, когда у вас нет возможности заниматься, напрягите мышцы пресса, подержите пять минут, потом расслабьтесь, а потом снова напрягите.

      Единственный совет, как быстро накачать жим в кости, заключается в следующем: частые и изнурительные тренировки.Упражнения на пресс, которые мы вам осветили, выполняйте на износ, на последнем дыхании. Тогда результат будет заметен быстрее. В общем, так как санки готовят с лета, то к пляжному сезону следует готовить фигуру зимой. Регулярные упражнения, пусть и менее интенсивные, приведут к потрясающим результатам.

      Кстати, некоторые упражнения на пресс Мало кубиков пресса на животе. Пересмотрите свою диету. Питание должно быть правильным, содержать белки, клетчатку.На время придется забыть о газированной воде, фастфуде и алкоголе с табаком. Хотите накачать кубики пресса, вам придется встать на путь здорового образа жизни. Кстати, полезно дополнить упражнения бегом трусцой, ездой на велосипеде и прокачкой мышц плеча. Настоящий мачо или богиня должен быть в идеальной форме!

      p> .

      Тренировка на каждый день дома: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

      06.12.2020 0 Дом

      Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы

      Каждому человеку необходимо подбирать программу тренировок индивидуально. Она может быть составлена на проработку разных групп мышц, на 3 дня в неделю или на каждый день. Это зависит от поставленной цели и состояния здоровья.

      Как правильно тренироваться каждый день, чтобы избежать переутомления

      Переутомление возникает из-за того, что мышцы тела не могут восстановиться после длительных и частых физических нагрузок. На это у них просто не хватает времени. Нужно разработать индивидуальную программу, а затем распределить тренировки по нескольким группам мышц на каждый день.Каждой группе необходим отдых не меньше 2-х дней. Комплексные тренировки, что направленны на все группы мышц, нельзя выполнять чаще 3-х раз в неделю. Также стоит обращать внимание на возможности организма. Новичкам категорически не рекомендуется в первые дни бросаться в крайности, брать тяжелые гантели, или бежать полчаса на беговой дорожке.

      Профессионал поможет составить программу тренировок на каждый день в зависимости от желаемого результата.

      Перед посещением спортзала желательно проверить состояние здоровья и обратиться к профессионалам.

      Программа тренировок на неделю

      Понедельник: упор на грудь и трицепс

      Тренировка в понедельник будет состоять из 3-х упражнений, которые нацелены на проработку мышц груди и трицепса:

      1. Стандартные отжимания (от пола) – нужно лечь на коврик, расставив ноги и ладони на уровне плеч. Девушкам необходимо сделать 2 захода по 12 раз, тогда как мужчинам рекомендуется усилить нагрузку и сделать 3 захода по 17-20 раз.
      2. Жим штанги лежа – упражнение хорошо задействует трицепс, когда гриф взят узким хватом. Для полноценной тренировки необходимо сделать 2 захода по 8 раз.
      3. Разгибание рук с гантелями в наклоне – изолирующее упражнение, которое следует выполнять в 2 захода по 13 раз.

      Вся тренировка займет не более 35 минут. Перед упражнениями необходимо сделать небольшую разминку.

      Вторник: упор на спину и бицепс

      Для проработки мышц спины и бицепса необходимо делать упор на следующие упражнения:

      1. Подтягивания. В качестве облегченного варианта можно сделать тягу верхнего блока. Важный момент – упражнение нужно выполнять к груди. Оптимальное количество данного вида нагрузки – 3 захода по 13-25 раз. Необходимо учитывать, что девушкам не рекомендуется работать с большим весом. Новичкам рекомендуется вес брать по 5-10 кг.
      2. Тяга горизонтального блока. В этом упражнении главное качество выполнения: ноги должны быть расположены четко на расстоянии плеч, а саму тягу необходимо делать к поясу. Количество выполнения – 3 по 13-18 раз.
      3. Для проработки бицепса следует выполнять упражнение подъема штанги (можно взять гантели) 3 захода по 12 раз.

      Среда: упор на руки и шею

      Упражнения направлены на нагрузку рук и шеи важны, но выполнять их нужно аккуратно. Резкие движения могут послужить причиной защемления нервов в шее, растяжения мышц, травмы позвонков.

      Программа тренировок на каждый день должна включать стандартные упражнения для проработки шейно-плечевого отдела:

      1. Круговые вращения головой – упражнение является достаточно важной частью разминки. Выполнять следует не менее 2-х мин.
      2. Наклоны головы с отягощением. В качестве дополнительной нагрузки можно воспользоваться собственной силой рук – нужно их соединить в замок, а затем приставить к затылку. Руки будут слегка давить на затылок, тогда как саму голову следует поднимать в исходное положение. Вместо рук можно взять легкий диск со штанги. В этом случае наклоны головой нужно делать в положении лежа на скамье.

      Для проработки рук подходят базовые упражнения:

      1. Сгибание рук с гантелями – три подхода по 14 раз.
      2. Молотковые сгибания рук с утяжелителем – 3 захода по 14 раз.

      Четверг: упор на квадрицепс и бицепс бедра

      В четвертый день программы тренировок необходимо сделать упор на работу квадрицепса и бицепса бедра. Специалисты не рекомендуют их нагружать каждый день. Даже если работа этих мышц обеспечивает быстрое сжигание калорий.

      Для тренировки бицепса построены упражнения:

      1. Приседания со штангой – 4 захода по 4 раза. Ноги при этом должны быть расставлены шире плеч, а спина во время приседания ровная и слегка наклонена.
      2. Классические приседания с вытянутыми руками. Для усиления эффекта следует взять гантели по 3 кг. Всего нужно сделать по 20 приседаний.

      Для нагрузки квадрицепса необходимо выполнить следующие упражнения:

      1. Жим ногами – 13 раз. Для усиления работы мышц рекомендуется ставить ноги уже.
      2. Приседания с помощью тренажера Смита – 2 захода по 12 раз.
      3. Стандартные выпады – по 17 раз на одну ногу.

      Пятница: упор на плечи и икры

      Плечи и икры являются важной частью красивого тела, а упражнения, направлены на их развитие, описаны ниже:

      1. Ходьба по лестнице с утяжелением – 4 минуты.
      2. Приседания с упором на носки 28 раз. Упражнение нужно выполнять в медленном темпе. Главное в упражнении техника, а не количество.
      3. Подъем на носки, в положении стоя – 15-25 раз.

      Плечи задействуют такие упражнения:

      1. Тяга штанги (обязательно к подбородку) – по 5 раз. При этом локти при поднятии штанги должны быть развернуты в стороны.
      2. Развивать мышцы плеч можно поднимая гантели непосредственно перед собой. Выполнять действия необходимо за три подхода по 8 раз.
      3. Разведение рук с утяжелением – 10 раз. В качестве утяжеления женщинам нужно брать гантели до 5 кг, мужчинам – до 15 кг.

      Суббота: упор на кардионагрузки

      Хотя бы раз в неделю необходимо выполнять кардио. Такая тренировка рекомендуется не только тем, кто хочет поддержать работу сердца, но и для тех, кто хочет быстро похудеть. Такой вид занятий хорошо развивает выносливость и может быть в качестве легкой разминки перед силовыми упражнениями. Для кардио не обязательно идти в зал.

      Кардиотренировку вполне возможно сделать и в домашних условиях, выполняя такие упражнения по кругу:

      1. Берпи. Для этого необходимо встать, затем присесть, встать в планку и отжаться. После этого быстро вернуться в исходное положение. Количество – 15 раз.
      2. Бег в планке. Исходным положением упражнения является планка. Для этого нужно опереться предплечьями на коврике и вытянуть ноги. При этом нужно проверять, чтобы угол в локтевом суставе был прямым, а плечи находились точно над локтевым суставом. Затем слегка подтянуть корпус вверх и тянемся коленом к груди. А после этого возвращаемся в исходное положение. Идеальным временем выполнения упражнения считается 100-120 секунд.
      3. Выпады вперед с выпрыгиванием вверх. Колено не должно соприкасаться с полом, а прыжок должен быть как можно выше. Повторять прыжки нужно по 28 раз.
      4. Прыжки с разведением ног – минута. При этом выпрыгивая нацелены подтягивать ягодицы внутреннюю сторону бедра и пресс.
      5. Планка на локтях с подъемом ноги вверх – 1 минута. Поясница в данном упражнении должна быть прямой.

      Эти упражнения необходимо выполнять по кругу. Оптимальным временем исполнения кардио считается 40 минут. Новичкам хватит и 20 минут.

      Воскресенье: комплексная тренировка

      Комплексная тренировка нацелена н нагрузку всех групп мышц:

      1. Приседания со штангой – 2 захода по 6 раз. Гриф снимать нужно с помощью работы ног, а не плеч, а приседать необходимо так, чтобы тазобедренный сустав находился ниже уровня колен. Чем ниже приседания, тем выше эффективность упражнения.
      2. Подтягивания – 2 раза по 10 повторений, медленно без рывков. Облегченный вариант предусматривает подтягивание в горизонтальном висе. Чем ниже перекладина, тем сложнее будет выполнять. В этом упражнении работают трапециевидные мышцы.
      3. Тяга к груди в верхнем блоке – 4 захода по 17 раз. Упражнение направлено на развитие мышц спины, а также работают мышцы локтевого и плечевого сустава. Чем шире хват используется – тем больше работают мышцы спины, а также короче амплитуда выполнения.
      4. Жим ногами – 2 захода по 13 раз. Упражнение акцентированно воздействует на переднюю часть бедер – квадрицепсы, а также ягодицы и бицепсы бедер. Амплитуда выполнения должны быть как можно больше.
      5. Выпады вперед с гантелями – по 17 раз. Для выполнения необходимо поставить ноги достаточно широко, носок передней ноги должен быть слегка повернутый внутрь для поддержки равновесия.

      Цель — похудение

      Программа для девушек на каждый день в домашних условиях

      Чтобы похудеть девушкам необходимо помимо правильного питания разработать программу комплексных занятий. Программа тренировок на каждый день состоит не только из базовых, но и изолирующих упражнений. При этом вся энергия не должна спускаться на одни силовые тренировки, ведь хотя бы раз в неделю необходимо посещать кардио тренировки.

      Понедельник:

      1. Приседания плие – 5 подходов по 13 раз. Для выполнения необходимо взять гантель в руки, ноги расставить на ширине шире плеч, носками наружу. Садиться нужно достаточно глубоко, чтобы угол был меньше 90°.
      2. Выпады вперед – отлично тренируют квадрицепсы. Необходимо сделать 32 раза.
      3. Скручивания на мышцы пресса – 18 раз. Задействуют помимо пресса переднюю часть бедра.

      Вторник:

      1. Отжимания с широко поставленными руками – два подхода по 13 раз.
      2. Глубокие приседания – 18-25 раз.
      3. Планка – 30 секунд.
      4. Пресс – 20-25 раз.

      Среда:

      1. Болгарские выпады – 3 захода по 13 раз.
      2. Ягодичный мост – 26 повторений.
      3. Приседания плие – три подхода по 13 повторений.
      4. Берпи – 24 повторений.

      Четверг:

      1. Приседания – 24.
      2. Боковой пресс – 3 подхода по 13 скручиваний.
      3. Стойка в панке – 35 секунд.

      Пятница:

      1. Скручивания на пресс – 3 захода по 14 повторений.
      2. «Пожарный кран» — 2 захода по 13 раз.
      3. Подтягивания на горизонтальной перекладине – 30.
      4. Планка – 20.

      Суббота:

      1. Берпи – минута.
      2. Отжимания от пола – 22 раза.
      3. Прыжки на скакалке – минута.
      4. Планка – 30 секунд.

      Воскресенье:

      1. Ягодичный мост – 2 захода по 17.
      2. Прыжки на скакалке – 30 секунд.
      3. Плие – 18 раз.
      4. Бег на месте – 150 секунд.

      Комплекс для похудения в тренажерном зале на каждый день

      Программа тренировок расписана на каждый день. Не желательно менять местами дни занятий, упражнения самостоятельно. Изменения в программе лучше согласовывать с тренером.

      Понедельник:

      1. Полчаса на беговой дорожке.
      2. Прыжки на месте – 3 мин.
      3. Тяга верхнего блока – 26.
      4. 15-20 мин. занятий на орбитреке.

      Вторник:

      1. 15 мин. велосипед.
      2. 18 мин. на беговой дорожке.
      3. 20 мин. степпер.

      Среда:

      1. 12 мин. аэробики.
      2. Французский жим сидя – 3 захода по 14.
      3. Выпады вперед с утяжелением – по 16.
      4. Треть часа беговой дорожки.

      Четверг:

      1. 8 мин. степпер.
      2. Подтягивания – 19-24.
      3. Тяга к плечам за голову – 24.

      Пятница:

      1. 10 мин. на гребном тренажере.
      2. 18 мин. степпер.
      3. 25 мин. быстрой ходьбы на беговой дорожке.

      Суббота:

      1. 14 мин. на орбитреке.
      2. Гиперэкстензия – 2 захода по 14.
      3. Полчаса на велосипеде.

      Воскресенье:

      1. 34 мин. на беговой дорожке.
      2. 26 мин. орбитрек.

      Цель — набор массы

      Упражнения для набора массы для девушек дома

      1 день:      

      1. Приседания с развернутыми коленами – 3 подхода по 14 повторений.
      2. «Уголок» – 3 захода по 13 повторений.
      3. Подъемы на носки – 32 повторений.
      4. «Римская тяга» – 4 захода по 8 повторений.

      2 день:

      1. Отжимания – 3 захода по 7 повторений.
      2. Выпады вперед — 2 захода по 9 повторений.
      3. «Уголок» — 4 захода по 4 повторений.
      4. Пресс — 32.

      3 день:

      1. «Пожарный кран» — 2 захода по 13 повторений на одну ногу.
      2. «Уголок» — 3 по 7.
      3. Отжимания — 4 захода по 7.
      4. «Плие» — 2 захода по 23 повторений.

      Программа тренировок для набора массы в спортивном зале

      Развивать свои мышцы можно и в спортзале.

      1 тренировка:    

      1. Подтягивания широким хватом – необходимо четыре подхода по 7 повторений.
      2. Пресс – 4 захода по 8. Рекомендуется выполнять на скамье.
      3. Подъемы штанги – 3 захода по 10 раз.
      4. «Римская тяга» – 5 заходов по 6 повторений.

      2 тренировка:

      1. Гиперэкстензия на тренажере – 3 захода по 6 повторений.
      2. Выпады вперед — 2 захода по 7 повторов на каждую ногу. Желательно дополнительно взять в руки гантели.
      3. Пресс — 3 захода по 15 подъемов.

      3 тренировка:

      1. Тяга к поясу на блоке — 3 захода по 13 раз.
      2. Французский жим — 4 захода по 12 р.
      3. Разведения рук с утяжелением — 3 захода по 13 р. Утяжелением может быть фитнес-резинка, так и гантели.
      4. Подтягивания — 2 по 23 повторений. Более эффективным упражнение считается, когда выполняется обратным хватом.

      Программа для похудения на 5 дней

      Чтобы быстро похудеть обычно достаточно сбалансированного питания. Но активные тренировки только ускорят процесс похудения. Тренировки для похудения обязаны состоять из кардио упражнений.

      День 1:

      1. 5 мин. аэробики.
      2. Тяга за голову — 3 захода по 14 повторений. Вместо отдыха желательно две мин. на велосипеде.
      3. Приседания — 2 захода по 13 раз. Профессионалам необходимо взять штангу.
      4. 24 мин. на беговой дорожке.

      День 2:

      1. 23 мин. на велосипеде.
      2. Жим гантелей сидя на скамье — 2 захода по 20-25 р.
      3. 17 мин. на беговой дорожке. Если имеются проблемы с суставами, желательно заменить бег быстрой ходьбой. Также следует приобрести качественную обувь.

      День 3:

      1. 25 мин. на орбитреке.
      2. Прыжки на скакалке – 10 мин.
      3. Берпи — 3 захода по 18 повторений.
      4. Полчаса на велосипеде.

      День 4:

      1. 16 мин. аэробики.
      2. Гиперэкстензия – 32 повтора.
      3. Боковой пресс на скамье — 2 захода по 17 р.
      4. Полчаса на орбитреке.

      День 5:

      1. 18 мин. на беговой дорожке.
      2. Приседания – 17 повторений. Для правильного выполнения рекомендуется приседать на тренажере Смита.
      3. Жим ногами – 3 захода по 16.
      4. 23 мин. на велосипеде.

      Комплекс для набора массы на 4 дня

      Для активного роста мышц достаточно ходить в зал 4 дня в неделю.

      1 день:   

      1. Тяга верхнего блока – 4 захода по 13. Необходимо выполнять в широком хвате, а спина должна быть немного согнута вперед.
      2. Подтягивания – 18 раз. Ноги должны быть согнуты в коленах и скрещены. Тянуться желательно не к подбородку или груди, а к ключице.
      3. Горизонтальная гиперэкстензия – 19 повторений.

      2 день:

      1. Обычный жим штанги – 13 повторений. Спина не должна выгибаться, а хват должен быть широким.
      2. Отжимания – 24 повторений. Можно делать как узким, так и широким хватом.
      3. Подъемы ног в висе – 32 повторений.
      4. Разведение гантелей на скамье — 3 захода по 13 повторений.

      3 день:

      1. Выпады вперед — по 13 повторений на ногу.
      2. Жим ногами — 36 раз. Ноги на ширине плеч, носки смотрят наружу. При опускании колено идет по направлению носка.
      3. Разгибания ног на тренажере — 34 повторений.
      4. «Плие» — 26 повторений.

      4 день:

      1. Молотковые сгибания рук – 2 захода по 18 повторений. Работает бицепс.
      2. Жим штанги – 18.
      3. Маги гантелями в стороны – Работает не только средняя дельта, но и трапеция. Поднимать руки нужно чуть выше локтя.

      Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок

      Для повышения эффективности тренировки необходимо следовать нескольким общим рекомендациям:

      1. Переход на правильное питание. Организм нуждается в достаточном количестве белков, углеводов и жиров. Нельзя полностью исключить из рациона жиры или углеводы. Питание должно быть сбалансированным, а тренировки нельзя проводить на голодный желудок.
      2. Отдыхать между упражнениями. Оптимальное время для отдыха считается от 0,5 до 2-х минут. За это время пульс восстановится, а мышцы придут в тонус.
      3. Не забывать о качестве обуви. Всего час кардио тренировки каждый день в неправильной обуви может обеспечить плоскостопие. Немаловажным при этом считается достаточное кровообращение ног.
      4. Выпивать в день больше 2-х литров очищенной воды. Иногда можно пить несладкий зеленый чай. Остальное – не приносит пользы.
      5. Сделать тренировки регулярными в одно и то же время. Так организм быстрее приспособиться к нагрузкам.
      6. Чередовать силовые и кардио тренировки. Они должны дополнять друг друга. Вместо отдыха между повторами силовых упражнений желательно 2 мин. позаниматься на беговой дорожке.

      Чтобы добиться поставленной цели, необходимо придерживаться правильного питания и посещать все тренировки по программе на каждый день. Тогда они будут эффективней.

      Видео программы тренировок для девушек на каждый день дома или в тренажерном зале

      Тренировки на каждый день в домашних условиях:

      Программа тренировок в тренажерном зале:

      тренировки в домашних условиях, комплексы для всего тела, эффективные занятия для девушек и для мужчин

      Автор Максим Фадовский На чтение 13 мин. Просмотров 81

      Для поддержания здорового состояния организма ему требуется физическая нагрузка. Это особенно актуально, когда необходимо избавиться от лишнего веса.

      Оптимальный вариант — тренировки на свежем воздухе или в спортивном зале большой площади. Однако в отсутствии такой возможности отказываться от тренировок не стоит. Упражнения для похудения подходят и для домашних тренировок.

      Общие требования к тренировкам в домашних условиях

      Домашние упражнения выполняются не менее, чем через час после еды, но не на голодный желудок. За час до тренировки употребляется углеводная пища. Тренировки на голодный желудок недопустимы.

      В течение тренировки необходимо пить столько воды, сколько хочется во избежание обезвоживания.

      Воду следует пить теплую, маленькими глотками

      Тренировка выполняется со спортивным инвентарем или без него. Упражнения с собственным весом тела не менее эффективны, чем с инвентарем, при условии правильного выполнения.

      Основа упражнений для похудения — кардионагрузка. Вне оборудованного тренажерного зала это бег и ходьба в быстром темпе несколько километров.

      Для бега потребуется специальная одежда и обувь, в которой будет удобно и безопасно.

      Выбирая комплекс упражнений, необходимо учитывать уровень физической подготовки. Слишком высокая интенсивность занятий нанесет вред здоровью, слишком низкая не даст эффекта.

      Комплексы упражнений для всего тела

      Существуют разнообразные комплексы упражнений, которые можно выполнять дома.

      Упражнения для похудения боков и живота

      Упражнения для похудения боков в домашних условиях включают наклоны, повороты и подъемы корпуса. Отягощение в виде гантелей и утяжелителей сделает тренировки более сложными и эффективными.

      Упражнения для похудения рук

      Для похудения рук выполняются упражнения с гантелями: подъем гантелей на бицепс стоя или сидя, разгибания рук с гантелями на трицепс в наклоне или в упоре на скамью, жим гантели из-за головы, жим гантелей стоя или лежа, разведение гантелей стоя или лежа и другие упражнения. В целях похудения упражнения для рук выполняют интенсивно, с большим количеством повторений и легкими гантелями до 3 килограммов.

      Упражнение с резинкой

      Упражнения для похудения ног

      Мышцы ног крупнее других мышц. При нагрузке на эту зону организм тратит больше всего калорий. Упражнения для ног рекомендуется выполнять, даже если ноги не являются проблемной зоной. Приседания, выпады, выпрыгивания особенно эффективны при использовании спортивного инвентаря: гантелей, спортивного мяча, гири, блинов для штанги.

      Упражнения для похудения ляжек

      Основные упражнения для похудения ляжек в домашних условиях — глубокие приседания с широкой постановкой ног, махи назад и в стороны из положения на четвереньках и подъемы таза. Все эффективные тренировки включают проработку мышц бедер. Для усиления нагрузки используются утяжелители для ног и резинки для фитнеса.

      Упражнения по протоколу «табата»

      Табата — это система коротких интервальных тренировок. Такие занятия наиболее эффективные для похудения. Это короткие четырехминутные тренировки, построенные по принципу интервалов. Главное отличие табаты от других комплексов — это работа на пределе возможностей по 20 секунд с отдыхом 10 секунд. Упражнения в рамках тренировки могут быть разнообразными.

      Зарядка для похудения

      Зарядка — это легкие подвижные занятия, направленные на подготовку тела к наступающему дню. Одной зарядки для похудения дома недостаточно, зато она может стать эффективным дополнением для других комплексов упражнений.

      Зарядка на свежем воздухе

      Йога

      Основная цель йоги — познание себя и самосовершенствование. Это система, которая включает в себя не только физические упражнения, но и медитации. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнения йоги сложные в выполнении и в сочетании с кардионагрузкой эффективны для похудения и повышения выносливости мышц. Упражнения йоги статичные, каждая поза держится по несколько минут.

      Пилатес

      С первого взгляда на пилатес кажется, что это как йога. Он действительно немного напоминает йогу, но является отдельным видом тренировок. В пилатесе нет философии и духовных практик. Изначально он был разработан для реабилитации после травм. Это серия упражнений, которые выполняются в медленном темпе, часто с использованием спортивного инвентаря.

      Планка

      Планка — это статичное упражнение, которое прорабатывает мышцы всего тела, тренирует их выносливость. Ее можно выполнять каждый день, повышая продолжительность. Больше всего во время выполнения планки напрягается пресс.

      Есть несколько упражнений, которые выполняются из этого положения. Например, «альпинист». Оно выполняется так: в позе планки на прямых руках ноги поочередно притягиваются коленями к груди и ставятся на место. Также в позе планки выполняются поднятия ног, поочередный переход с прямых рук на локти и обратно, повороты тела с поднятием одной руки вверх.

      Эффективные виды кардиотренировки

      Основой похудения являются кардионагрузки. Они выполняются при учащенном сердцебиении. Во время кардиотренировок тренируется выносливость мышц и сердца. Кардионагрузки противопоказаны людям с болезнями сердца.

      Бег на беговой дорожке

      Бег

      Бег — самый простой и полезный вид кардиотренировки. Ежедневных пробежек часто оказывается достаточно для быстрого похудения. Как и в любом виде спорта, в беге есть своя техника. При ее соблюдении такие тренировки помогают повысить выносливость, укрепить сердечную мышцу и поднять настроение. Ежедневные пробежки на свежем воздухе помогают привести в порядок мысли и найти решение для многих задач, так как усиливают циркуляцию крови во всем организме и способствуют правильной работе мозга.

      Ходьба

      Ходьба — это более спокойный вид кардиотрениовки. Она подходит тем, для кого беговая нагрузка пока слишком высока. Для похудения ходьбу сочетают с другими видами физической нагрузки и диетой.

      Фитнес

      Фитнес — это любая активность, направленная на поддержание физической формы. Это может быть и аэробика, и домашние занятия с гантелями. Упражнение «бёрпи» — одно из тех, которые выполняются в любом месте. Оно состоит из прыжка, планки и отжимания.

      Аэробика

      Аэробика хорошо помогает похудеть, обладает высокой интенсивностью. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается растяжкой. Длительность одного занятия — один час.

      Как и фитнесом, аэробикой можно заниматься дома

      Аквааэробика

      Аквааэробика — не менее эффективный вид тренировок, чем аэробика, но более щадящий. Все упражнения делаются в воде с использованием специального инвентаря. Вода смягчает нагрузку на суставы, а ее сопротивление делает каждое упражнение сложным и эффективным.

      Комплекс упражнений на каждый день для начинающих

      Интенсивные тренировки обычно не проводятся каждый день, но для начинающих полезно заниматься ежедневно с легкой нагрузкой. Комплекс упражнений на каждый день в этом случае состоит из зарядки утром и ходьбы или пробежки вечером.

      Зарядку лучше начинать с легкой разминки всех суставов:

      • повороты головы плавными круговыми движениями вперед, вправо, назад, влево;
      • наклоны головы поочередно во все стороны;
      • круговые движения рук;
      • наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево;
      • круговые движения полусогнутых ног.

      Основная часть упражнений зарядки зависит от физической подготовки. Без подготовки комплекс упражнений для дома на каждый день для начинающих выглядит так:

      Вечером для похудения подойдет пробежка или хотя бы ходьба в быстром темпе. Эффективна пробежка продолжительностью не меньше 30 минут. Для похудения лучше всего подойдет интервальный бег: 3 минуты быстро, 3 минуты медленно.

      При плохом самочувствии или возникновении боли тренировка прекращается немедленно.

      Какая тренировка оптимальна для девушек

      Домашние упражнения для женщин направлены на укрепление мышечной массы и повышение выносливости. Мышцы нуждаются в полноценном отдыхе, поэтому план тренировок на неделю включает как минимум один свободный день. Организм также нуждается в разнообразии нагрузок: ежедневные тренировки для всего тела включают разные упражнения.

      Зависимость женского организма от менструального цикла проявляется в изменении выносливости и аппетита. В первые дни цикла не рекомендуется выполнять высокоинтенсивные силовые тренировки, приветствуются умеренные нагрузки. Для этого периода подойдут простые асаны йоги, ходьба, облегченный пилатес. Решение о том, какие делать упражнения в эти дни, принимается исходя из самочувствия.

      Примерно с 6 по 13 день при 28-дневном цикле наблюдается пик работоспособности женщины. Тренировки для похудения в этот период самые интенсивные. Наиболее взрывные комплексы по протоколу табата, сложнейшие асаны йоги, самый быстрый бег, максимальный вес спортивных снарядов – все это планируется на указанные выше дни цикла.

      Комплекс упражнений для этого периода выглядит следующим образом:

      1. Разминка.
      2. Бег 10 минут.
      3. Приседания с широкой постановкой ног с отягощением.
      4. Выпады с отягощением.
      5. Бёрпи 10 раз.
      6. Махи ногами.
      7. Упражнение «альпинист».
      8. Жим гантелей стоя.
      9. Разведение гантелей лежа.
      10. Скручивания.
      11. Планка.
      12. Растяжка.

      В дни овуляции работоспособность начинает падать, интенсивность тренировок снижается. В этот период подойдет размеренный бег трусцой, средняя и низкая нагрузка фитнес-тренировок, аэробики.

      Поза ребенка (Баласана)

      С 16 по 28 день работоспособность организма продолжает падать. Интенсивность тренировок сохраняется на уровне дней овуляции, добавляется дополнительный контроль питания. Перед месячными девушкам часто хочется больше есть, возникает повышенная потребность в углеводах. Много съеденных углеводов сведут на нет эффект от тренировок, достигнутый ранее.

      Программа тренировок для мужчин

      Для достижения максимального эффекта используются спортивные снаряды и инвентарь:

      • турник;
      • брусья;
      • гантели весом от 5 килограммов;
      • резинки для фитнеса;
      • ролик для пресса.

      Мужчинам не рекомендуются ежедневные однотипные тренировки, чтобы не потерять мышечную массу и не спровоцировать перетренированность.

      Упражнения для похудения за неделю разнообразны и включают много кардионагрузки. Базовая программа тренировок для мужчин выглядит следующим образом:

      1. Понедельник — интервальный бег (30-40 минут).
      2. Вторник — отдых.
      3. Среда — силовая тренировка.
      4. Четверг — отдых.
      5. Пятница — интервальный бег.
      6. Суббота — отдых.
      7. Воскресенье — табата.

      Суставная разминка — обязательный элемент в любой программе тренировок. Она позволяет избежать травм. Растяжка в конце каждой тренировки также способствует снижению мышечного травматизма.

      Суставная разминка

      Силовые тренировки для похудения

      Быстрому и стабильному похудению способствует большая мышечная масса. Чем объемнее мышечная масса, тем больше калорий сжигает организм в состоянии покоя. Силовые тренировки помогают ее укрепить. Стандартная программа содержит три тренировочных дня в неделю. В остальные дни для достижения большего эффекта рекомендуется выходить на пробежку или проходить несколько километров шагом. Один день в неделю посвящается отдыху.

      Во время силовой тренировки каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-15 повторений с последующим увеличением веса.

      День первый — грудь, плечи, трицепс:

      1. Разминка.
      2. Отжимания руками на возвышении.
      3. Бёрпи.
      4. Обратные отжимания от скамьи.
      5. Скручивания.
      6. Планка.
      7. Растяжка.

      День второй — ноги:

      1. Разминка.
      2. Классические приседания.
      3. Классические выпады.
      4. Обратные выпады.
      5. Приседания с выпрыгиванием.
      6. Бёрпи 3 подхода по 10 раз.
      7. Планка.
      8. Растяжка.
      Бёрпи

      День третий — спина, бицепс:

      1. Разминка.
      2. Подтягивания широким хватом.
      3. Подтягивания обратным хватом.
      4. Подтягивания на низкой перекладине максимально возможное количество повторений.
      5. Планка 2 минуты.
      6. Растяжка.

      Упражнения с гантелями

      Наиболее доступный спортивный инвентарь для тренировок дома — это гантели. Комплекс упражнений на каждый день включает хотя бы одно занятие с этим снарядом. Гантели позволяют проработать каждую мышцу по отдельности. Комплекс упражнений с гантелями начинается с проработки нижней части тела и спины. Если начинать тренировку с рук, к концу занятий не останется сил на качественную работу крупных мышц.

      Пример домашней тренировки с гантелями на каждый день:

      1. Разминка.
      2. Прыжки с разведением рук и ног.
      3. Приседания.
      4. Выпады.
      5. Повороты тела, стоя, из стороны в сторону с гантелями в руках на уровне груди.
      6. Наклоны в стороны.
      7. Тяга гантелей в наклоне.
      8. Подъем гантелей стоя на бицепс.
      9. Разгибание рук с гантелями в наклоне на трицепс.
      10. Разведение рук с гантелями в стороны стоя.

      Тщательное соблюдение техники выполнения каждого упражнения позволит избежать дискомфорта и травм и достичь максимального результата.

      Упражнение с гантелями

      Программа тренировок в зале

      Обилие тренажеров в тренажерном зале позволяет проводить наиболее эффективные и разнообразные тренировки для похудения. В начале каждого занятия, так же как и дома, проводится суставная разминка. Программа тренировок в зале на неделю задействует различные группы мышц. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-15 повторений. Вес на тренажерах выставляется такой, при котором последние повторения в подходе выполняются с усилием.

      Первый день — ноги:

      1. Разминка.
      2. Беговая дорожка 5 минут.
      3. Подъем ногами платформы в тренажере.
      4. Разгибание ног в тренажере.
      5. Выпады с гантелями в руках.
      6. Беговая дорожка 15 минут.
      7. Растяжка.

      День второй — спина и бицепс:

      1. Разминка.
      2. Беговая дорожка 5 минут.
      3. Гиперэкстензия в тренажере.
      4. Тяга верхнего блока прямым хватом.
      5. Тяга нижнего блока.
      6. Подъем штанги с изогнутым грифом на бицепс.
      7. Концентрированный подъем гантели сидя на бицепс.
      8. Беговая дорожка 15 минут.
      9. Растяжка.
      Тяга горизонтального блока

      День третий — грудь и трицепс:

      1. Разминка.
      2. Беговая дорожка 5 минут.
      3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
      4. Жим штанги на наклонной скамье.
      5. Разведение гантелей лежа.
      6. Тяга верхнего блока на трицепс.
      7. Французский жим.
      8. Беговая дорожка 15 минут.
      9. Растяжка.

      Беговую нагрузку можно вынести в отдельный день или дни.

      Упражнения с недоказанной эффективностью

      Похудение стало трендом еще несколько десятков лет назад. Каждые несколько лет появляются новые способы похудеть. Среди них – вакуум живота и дыхательная гимнастика.

      Дыхательная гимнастика

      Цель дыхательной гимнастики — увеличить поступление кислорода в организм. Она способствует улучшению вентиляции легких и общего самочувствия. Никакой связи с похудением здесь нет. Дыхательные упражнения при желании выполняются в дополнение к основным тренировкам, похудению они не способствуют.

      Вакуум живота

      Многочисленные авторы обещают осиную талию всем, кто будет регулярно делать это простое упражнение. Оно действительно позволяет хорошо проработать поперечные мышцы живота, но жир никогда не уходит локально. Для сжигания жира нужны нагрузки на все тело с акцентами в определенных местах в сочетании с правильным питанием. Если в районе живота и боков скопилось много жировых отложений, то вакуум живота, даже с утра до вечера, не поможет похудеть.

      Вакуум живота

      Насколько быстро можно похудеть

      Скорость похудения зависит от многих переменных: начального и желаемого веса, физической подготовки, интенсивности тренировок и питания. Врачи не рекомендуют худеть слишком быстро, теряя более 1 килограмма в неделю. При более быстрой потере веса есть риск лишиться части мышечной массы и испортить здоровье. Эти факторы учитываются перед тем, как быстро похудеть в домашних условиях.

      При регулярных силовых тренировках для похудения вес может уходить не очень быстро, например в течение года, но внешний вид при этом будет постепенно улучшаться за счет укрепления мышц.

      Заключение

      1. Упражнения для похудения эффективны при их регулярности.
      2. Не стоит ждать мгновенных результатов. Тело требует привычки к физической нагрузке.
      3. Качественное похудение при этом невозможно без правильного питания.
      4. Залог хорошего похудения — адекватный дефицит калорий, который создается благодаря интенсивным тренировкам.

      Растяжка дома: 3 простых упражнения на каждый день на 10 минут

      Не хватает времени на посещение спортзала? Не беда! Занимайтесь дома. Даже если у вас малогабаритная жилплощадь, можно выполнять самые разные упражнения: ходить с Лесли Сансон, делать дыхательную гимнастику, зарядку или растяжку. Места для этого много не надо. Достаточно пары метров свободного пространства.

      Упражнения на растяжку полезны для всего тела: помогают держать фигуру в тонусе, сохранять тело гибким, мышцы — упругими. Ежедневные занятия улучшают осанку и поднимают настроение. Человеку, регулярно делающему растяжку, становится легче удерживать равновесие.

      Заниматься можно одному или вдвоем, например, с мужем, с подругой. Во втором случае представляется возможность выполнять пассивную растяжку — когда физические усилия, чтобы «сложить» вас, прикладывает партнер. Нужно лишь расслабиться и не задерживать дыхание. Растягиваться — по очереди.

      Польза растяжки

      Регулярные упражнения на растяжку:

      • улучшают кровообращение;
      • повышают эластичность мышц;
      • способствуют здоровью связок и суставов;
      • снимают напряжение и стресс;
      • развивают силу и гибкость.

      Как делать растяжку правильно

      Техника выполнения упражнений на растяжку различна (в зависимости от длительности и цели занятий, амплитуды движений и прочего). Сейчас проще простого подобрать вид полностью под себя, свои потребности и возможности. Нужно лишь желание и коврик для фитнеса.

      Чтобы занятия были эффективными и безопасными, нужно придерживаться нескольких основных правил.

      1. Все движения должны выполняться с правильной техникой, осторожно и плавно, без резких движений.
      2. Перед занятием обязательно размяться: выполнить круговые движения головой, плечами и руками, разогреть спину, поясницу, выполнить махи ногами, постоять на носочках.
      3. Делая растяжку, нельзя задерживать дыхание. Наоборот, нужно вдыхать глубоко.
      4. Новичкам занятия следует начинать с малого, постепенно увеличивая время тренировки.
      5. Во время занятий человек не должен чувствовать дискомфорт и терпеть боль. Если неприятные ощущения возникают слишком часто, прекратите упражняться и посетите врача.
      6. Заниматься полезнее всего в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе.

      3 упражнения на растяжку в домашних условиях

      Для выполнения этого комплекса достаточно 7–10 минут каждый день. Главное — регулярность!

      1. Упражнение для спины. Находясь на полу, обхватить руками колени и начать перекатываться на спине вперед и назад. Выполнять в течение минуты.
      2. Упражнение для рук. Встать прямо, соединить руки в замок за спиной и начать медленно их поднимать и опускать, растягивая грудную мышцу. Выполнять в течение минуты.
      3. Упражнение для ног (на квадрицепс). Стоя прямо на одной ноге, подтянуть пятку другой ноги как можно ближе к ягодице. Задержаться в этом положении на 10–15 секунд, удерживая равновесие. Повторить для другой ноги. Правильная техника на фото ниже.
      Растяжка дома: упражнение на квадрицепс (правильная техника)

      Завершите комплекс: лягте на ровную поверхность, расслабьтесь, сделайте спокойный вдох. Согните одну ногу в колене и прижмите как можно ближе к груди, прикладывая силу. Подержите 15–20 секунд и повторите на другую ногу. Полежите молча в течение 3 минут и подышите.

      С каждым годом упражнения на растяжку становится выполнять сложнее — не упускайте драгоценное время!

      Как правильно тренироваться дома, программа тренировок

      Число людей, занимающихся спортом, неуклонно растет. Активный образ жизни изо дня в день становится модным. Утренняя пробежка, лыжная прогулка зимой — велосипедная летом, посещение фитнес центров – человек сам выбирает удобное занятие по вкусу и кошельку.

      А домашние тренировки? Можно ли тренироваться дома? Или систематичность, эффективность и мотивация – удел группового тренинга? Будем разбираться!

      Преимущества фитнеса дома

      Прежде чем приступить непосредственно к «home fitness», опишем его преимущества.

      1. Экономия

      Эффективность занятий определяются их регулярной основой. Минимально пару дней, а в идеале -три в неделю необходимо уделять фитнесу. Не каждый сможет систематически оплачивать спортивные абонементы! Если вы задавались вопросом, сколько стоит посещение тренажерного зала, наверняка неприятно разочаровывали высокой стоимостью (особенно в мегаполисах). А домашние занятия абсолютно бесплатны.

      1. Независимость

      Время и режим занимающийся выбирает сам. Утро, день, вечер, будни, выходные, полный тренировочный комплекс, проработка отдельной проблемной зоны – определяется личным желанием и наличием свободного времени. Тут вы сам себе хозяин (или хозяйка:)

      1. Психологический аспект

      Групповые занятия для многих вне зоны комфорта. Большую роль играет элементарное стеснение. Давайте не будем друг друга обманывать – зачастую, желание заняться спортом продиктовано недовольством своего внешнего вида. А домашние условия позволяют нацелиться на результат, не отвлекаясь на мнимые недостатки.

      Советы для тренирующихся дома

      Эффективность физической активности зависит от ряда факторов.

      1. Систематичность

      Регулярные тренировки помогут добиться желаемого результата. Без этого не будет результата! Стоить дать слабину – как все достижения будут сведены на «нет».

      1. Грамотный подход к старту

      Становиться «спортсменом» нужно с умом. Начинайте с малого: не нужно браться за все сразу, увеличивайте нагрузку постепенно. От вас никто не ждет рекордов, да и о здоровье стоит подумать!

      1. Правильное начало и завершение самотренировки

      Силовая тренировка дома должна начинаться с разминки, в качестве которой наилучшим образом подойдут упражнения на растяжку и кардио. А заканчивать физическую активность лучше расслаблением: двухминутный отдых в «шавасана» или «позе мертвеца» закрепит результат.

      1. Планирование

      Разработайте наиболее удобный план тренировок: часовой подход несколько раз в неделю или пятнадцатиминутная совокупность упражнений на каждый день. Когда перед вами лежит подобный график – это стимулирует! Мы уже писали недавно о том, насколько важно серьезно подходить к процессу тренировок в статье «Три ловушки на пути к идеальной фигуре», почитайте.

      Комплекс упражнений дома на разные группы мышц

      Какие упражнения делать дома? Обратите внимание на проблемные зоны, коими зачастую являются живот, бедра, ягодицы, руки (в зоне трицепса). Наилучший эффект даст чередование аэробных и силовых нагрузок. Первые результативны в виде аэробики с танцевальными элементами, либо прыжками на степ-платформе. Здесь же будет хорошим вариантом велотренажер, или эллипс. Эффект можно разнообразить и усилить за счет использования дополнительного спортивного приспособления: гантели, гирьки, фитболл, утяжелители на руки, или ноги.

      Программа домашних тренировок для похудения может быть следующей:

      • чередование силовых и аэробных нагрузок в течение одной тренировки;
      • разделение по дням аэробные и силовые занятия.

      Как убрать живот?

      «Не могу похудеть после родов», «Хочу рельефный животик», «Как привести себя в форму?». Знакомый запрос? Живот и ягодицы — два камня преткновения для многих девушек. Первый хочется убрать, вторые – сделать упругими и придать форму. Да, можно истязать себя диетами и здоровым питанием, но без физических нагрузок никуда. Мышцы всегда должны быть в тонусе. И это факт. На одной диете результата никогда не достичь!

      Вот вам для примера эффективный тренинг для рельефного пресса

      Он состоит всего из пяти несложных элементов. Комплекс составлен с учетом проработки всех мышц живота: верхний, нижний пресс и косые мышцы. Нам ведь не нужны кубики только в одной части животика? Все должно быть красиво и симметрично! Рекомендуется делать комплекс ежедневно.

      1. Скручивания

      Скручивания бывают прямыми, боковыми, обратными.

      • первые — из позиции «лежа, ноги согнуты в коленях» приподнимаем верхнюю часть тела – работает верхний пресс;
      • вторые – то же самое, но одновременно сгибаем ноги в коленях и тянемся к нем противоположным локтем – задействованы косые мышцы живота;
      • третьи — подтягиваем колени к себе и приподнимаем ягодицы – прорабатываем нижний пресс.
      1. 2Подъемы нижних конечностей

      Делаем это лежа на спине. При наличии дома турника или шведской стенки подъемы выполняем в висе на перекладине, так намного эффективней! Задействован нижний пресс. Дополнительный эффект добавит элемент «ножницы» при подъеме-опускании ног или фитболл, зажатый икрами ног.

      1. «Полуберезка»

      Усиливаем предыдущий элемент подъемом ягодиц и нижней части спины. К работе подключается верхний пресс. Упражнение выполняем лежа на спине, руки располагаем вдоль тела.

      1. «Лодочка»

      Из позы «сидя» отрываем конечности, вытягивая их. Стараемся удержаться на ягодицах.

      1. «Велосипед»

      Крутим велосипед, лежа на спине. Верхняя часть тела находится в воздухе, локти ритмично наклоняем к противоположному колену. Прорабатываются все мышцы живота. Очень действенно упражнение. Хотите больше эффекта? Воспользуйтесь утяжелителями для ног.

      Как накачать бедра и попу?

      Двигаемся дальше — обратимся к нижней части тела. Упругие ягодицы и бедра — предел мечтаний многих девушек. Секрет прост – движение. Ходьба, бег, игнорирование лифта – и попа станет подтянутой. Не помешает и домашняя десятиминутка для прокачки бедер и ягодиц.

      1. Приседания

      Многочисленные селфи псевдо-фитоняш с бесконечными упражнениями на присед в Instagram – уже порядком все надоели. Но факт остается фактом, это основное упражнение для этой цели. Приседать эффективно из позиции «ноги на ширине плеч». Для прокачки нижней части тела в приседе спину держим ровной, носки ног – прямо. При опускании как бы присаживаемся на стульчик. Попу отводим назад и напрягаем. Разумеется, дома у вас не будет штанги, что бы закинуть ее на плечи, но этого и не требуется. Если вам нужно утяжеление – воспользуйтесь фитболом или гирями.

      Ни в коем случае не наклоняем вперед корпус при подъеме! Иначе на вашу спину, поясницу ляжет не малая нагрузка, а этого нам не нужно.

      Результативно приседание с широко расставленными нижними конечностями, где помимо ягодиц работают бедра.

      1. Выпады

      Из положения «стоя» сгибаем ногу в колене, переносим на нее вес тела. Вторую ногу отводим назад. Меняем сторону. Усилить элемент можно дополнительными нагрузками в виде гантель.

      1. Махи ногами

      Применимы разные позиции: лежа на боку (вверх), стоя (вбок), на четвереньках (отводим ногу максимально назад и выпрямляем). Охватить махами необходимо все стороны.

      1. Подъем ягодиц

      Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленных суставах и приподнимаем нижнюю часть тела. Возможно несколько вариаций упражнения:

      • ноги на ширине плеч;
      • ноги вместе;
      • стопа одной ноги на колене другой.

      Каждодневное выполнение тренинга сделает попу упругой и подтянутой, а ноги красивыми.

      Как укрепить спину и руки?

      Заданий на похудение недостаточно. Обыкновенно, люди имеющие проблемы с лишним весом, страдают сопутствующим недугом – остеохондрозом. Только крепкий позвоночник является основой здоровья. А накачанные трицепцы и бицепцы всегда привлекают внимание. Особенно если это касается мужского пола.

      Для укрепления спины и рук отлично подойдет очередная порция движений:

      1. Из позы «лежа на животе» вытягиваем руки, приподнимаем их вместе с прямыми ногами и делаем медленные махательные движения.
      2. Отжимания, выполняемые как с колен, так и на прямых ногах.
      3. Перекаты на спине в разные стороны.
      4. Сгибания, разгибания рук из разных положений с утяжелителями в виде гантель или гирь.
      5. Обратные отжимания: усаживаемся спиной к опоре, сгибаем ноги и, упираясь руками об опору, приподнимаем и опускаем тело.

      Эффективнейшей позицией является планка, укрепляющая все группы мышц. Результативны обе вариации планки: прямая и боковая. В интернете вы легко найдете фото и видео этого простого на первый взгляд, но по факту – достаточно тяжелого и весьма действенного упражнения.

      Вместо заключения

      Упражнения для похудения дома допустимо выполнять самостоятельно, выработав программу тренировок, либо воспользоваться помощью видео. Последнее составлено таким образом, чтобы занимающийся мог извлечь наибольшую пользу от тренинга. Разумеется, не стоит забывать и о питании! Никаких «быстрых» углеводов, газировки, сахара, мучного и тп. Вам будет интересна еще одна наша статья: «25 полезных фруктов для женской красоты»!

      Включите ритмичную музыку, проветрите помещение, вооружитесь хорошим настроением и вперед – к подтянутой фигуре, красивой осанке и рельефному животу.

      Будьте здоровы и красивы!

      Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

      Стройность тела формируется не только благодаря всевозможным диетам, но и регулярным занятиям спортом. Поскольку в большинстве случаев люди отказываются посещать спортзал, оправдывая это отсутствием времени или денежных средств, специалисты разработали специальный комплекс упражнений на каждый день для похудения дома.

      Теперь отвертеться от надоедливых худых родственников не окажется возможным, поскольку только их контроль и ваше желание добиться результата помогут приобрести идеальную фигуру. Начинают выполнение упражнений с разминки, постепенно переходя к более сложным подходам. Вся тренировка основывается на проработке определенных групп мышц, которые в результате помогают сжечь лишний жир. Перед выполнением комплекса рекомендуется проконсультироваться у врача, чтобы исключить возможные противопоказания для выполнения заданий. В основном же упражнения безопасны, а только полезны для здоровья. Далее следует ознакомиться с инструкцией выполнения полезных для фигуры упражнений.

      Содержание статьи

      Разминка

      Как уже было сказано выше, начинать тренировки для снижения веса следует с разминки – важно разогреть все мышцы и разработать суставы, чтобы минимизировать риски получения травмы. Разминка действует на все группы мышц, поэтому исключать какие-либо упражнения категорически запрещается.

      В разминочный комплекс входят следующие упражнения:

      Бег

      Бегать следует для разогрева всех мышц. Рекомендуемое время для бега – 5 минут. Если нет возможности пробежаться, достаточно просто попрыгать на месте – можно через скакалку, но лучше выполнить серию прыжков из приседа в количестве 10 раз в 2 подхода.

      Движения головой по кругу

      Обычные знакомые еще со школы круговые движения головой выполняются по 10 раз для каждой стороны. Здесь необходимо уточнить, что крутят головой, делая характерный круг, а также просто поворачивают голову в стороны.

      Движения рук по кругу

      Эти движения начинаются по одиночке – сначала 10 кругов одной рукой в одну сторону, затем происходит смена стороны и рук, в частности. Далее необходимо покрутить руками одновременно – сначала в одну сторону, затем в другую.

      Наклоны корпуса

      Это упражнение поможет разогреть мышцы живота, отчего снижение веса пойдет быстрее. Ноги ставят на ширину плеч, спину держат прямо, осуществляют наклоны вниз, в стороны, стараясь дотянуться ладонями носки ног.

      Выпады

      Довольно сложное упражнение для тренировки, однако, позволяющее быстро похудеть. Стоя прямо, руки ставятся на талию, сделать выпад ногой, формируя ею прямой угол, а вторую оставляя в положении прямо. Упражнение рекомендуется повторить не менее 10 раз для каждой ноги.

      Вся разминка займет не более 15-20 минут – этого достаточно, чтобы улучшить кровообращение и увеличить эффективность занятий. Обдумывая график регулярных тренировок, следует учесть время на разминку – без нее начинать тренировку запрещается, поскольку можно получить травмы или же потратить время зря.

      Простой комплекс для похудения

      После разминки можно начать простой комплекс упражнения для похудения дома для женщин и девушек. Комплекс включает в себя несложные тренировки, которые постепенно приведут к снижению веса.

      Здесь выделяют следующие эффективные движения:

      • прыжки на скакалке;
      • приседания – с формированием в области колена прямого угла;
      • махи ногами из положения стоя;
      • прыжки из приседа – важно поднимать при этом руки и в максимально высокой точке хлопать в ладоши над головой;
      • проработка пресса – всевозможные упражнения, а также эффективные скручивания.

      Также можно воспользоваться эффективным комплексом упражнений, который предлагается на картинке.

      Но он больше подойдет для тех девушек, которые уже значительно похудели и от занятий спортом ранее не отлынивали. Эти упражнения позволяют не только сжечь жировые клетки, но и значительно укрепить мышцы рук и ног. Каждое из представленных выше движений следует повторить не менее 30 раз – это можно сделать в 2-3 подхода, но количество повторов лучше постепенно увеличивать. Подробнее о простом комплексе для похудения в домашних условиях представлено в видео

      Видео

      Кардиотренировки

      Даже самые простые упражнения для поддержания формы в домашних условиях не должны обходиться без простых кардиотренировок.

      Обратите внимание: Кардиотренировки – это специальные виды спорта, которые посредством поступления в организм большого количества воздуха помогают не только сжечь жировые клетки, но и стимулировать строение мышц. Более того, кардиотренировки зачастую подходят тем женщинам и девушкам (а также мужчинам), которые желают снизить вес, но не могут этого сделать в силу наличия какой-либо патологии.

      Перечисленные выше упражнения для них являются губительным занятием, а вот кардионагрузка может только помочь в лечении. К примеру, кардиотренировки позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему, поэтому к ним прибегают при наличии заболеваний сердца. Эти же занятия положительно сказываются на опорно-двигательной системе, потому как улучшенное кровообращение лучше омывает суставы, а значит, не дает истончаться хрящам – является отличной профилактикой артроза, остеохондроза и прочих заболеваний.

      К эффективным кардионагрузкам относят:

      • бег;
      • катание на велосипеде;
      • танцы;
      • аэробика;
      • степ;
      • прыжки на скакалке – не рекомендуются для выполнения при наличии проблем с суставами.

      Практический совет: Если человек находится на распутье – какой бы лучше вид кардиотренировок выбрать, ему следует руководствоваться собственными интересами. К примеру, отсутствие занятий спортом можно легко заменить танцами – это полезно не только для снижения веса, но и для улучшения работы внутренних органов.

      Плоский живот

      Простые упражнения для поддержания формы в домашних условиях содержат варианты, предназначенные для формирования плоского живота.

      Здесь выделяют следующие упражнения:

      Скручивания

      Из положения лежа на полу на спине необходимо дотянуться локтем закинутой за голову руки к колену противоположной стороны. Ноги при этом могут быть прямыми и лежать на полу – скручивания осуществляются одновременно с подъемом ног со сгибом, или же сразу согнутыми и упертыми стопами в поверхность.

      Уголок

      В прежнем исходном положении необходимо поднимать одновременно корпус выше талии и ноги, оставляя их прямыми. Упражнение требует формирование уголка, который удерживается в течение возможного для физической подготовки человека времени.

      Планка

      Знаменитое упражнение требует минимальное количество времени с ошеломляющим максимальным результатом. В планке достаточно простоять в течение минуты, если выполняется полноценная тренировка.

      Представленные упражнения выполняются в количестве 30 повторов не менее. Если прорабатывать мышцы живота постоянно, можно значительно улучшить фигуру – первые результаты будут заметны уже через неделю регулярных занятий. Также отмечается, что только тренировками укрепить мышцы пресса не получится – важно отказаться от вредной пищи и придерживаться низкокалорийной диеты. Подробнее о мышцах пресса и их прокачке рассказано в видео:

      Видео

      Упругие и подтянутые руки

      Для женщины и девушки подтянутые руки – это важно с эстетической стороны. Для укрепления этих мышц можно прибегнуть к следующим видам тренировки:

      Отжимания

      Стандартные упражнения, которые предназначены для укрепления мышц руки и икр. Старайтесь не прогибать спину.

      Обратные отжимания

      Сядьте на край стула, упритесь ладонями в боковые части поверхности. Сделайте небольшой выпад вперед и опустите корпус вниз, удерживаясь руками о стул.

      Подъемы рук с гантелями

      Можно воспользоваться иным утяжелителем, но лучше прибегнуть к гантелям. Спина прямая, в руках гантели – поднять руки перед собой, не сгибая их в локтях. В таком положении удерживать гантели в течение максимально возможного времени. Далее сменить положение – руки расправить в стороны.

      Представленная схема тренировки требует осуществлять не менее 10-15 повторов. Постепенно их количество увеличивают – важно ощущать сложность в выполнении упражнений. Подробнее о представленной тренировке в видео:

      Видео

      Советы новичкам

      У новичков зачастую многое не получается, поэтому их результаты заставляют себя долго ждать. Чтобы избежать негативного мнения о занятиях спортом, следует представить следующие рекомендации:

      • Важно выполнять тщательную разминку перед полноценным комплексом – это значительно улучшит результаты тренировок.
      • Никогда не следует останавливаться на одном комплексе – необходимо составить расписание определенных видов занятий, чтобы мышцы не привыкли к однообразию.
      • Обязательно практикуйте правильное питание для снижения веса.
      • Пересмотрите свое питание – возможно, в вашем рационе есть такие продукты, которые именно в вашем случае провоцируют увеличение жировой прослойки.
      • Идите к своей цели, сформулировав ее предельно ясно. Только так вы сможете добиться результата.

      Выполняйте комплекс упражнений с удовольствием – ваша лучезарность на подсознательном уровне выведет организм на правильную работу с улучшенным пищеварением и метаболизмом.

      Отзывы

      12 способов тренироваться дома: организуем домашние тренировки

      Сбросить вес в домашних условиях бывает достаточно сложно. Но не из-за недостатка спортивного инвентаря, а из-за множества соблазнов, которые есть дома. То нам хочется полежать, то попить кофе, то посмотреть телевизор. Однако, иногда бывает крайне необходимо взяться за себя именно в домашних условиях. Как например, при нынешнем карантине и самоизоляции. В эти периоды можно здорово запустить себя. А вот потом избавиться от лишнего веса будет очень сложно.

      Да и людям тех профессий, который вынуждены оставаться и работать на «удаленке», тоже нелегко заставить себя заниматься. Сидячий образ жизни приводит к уменьшению мышечной массы. Быстрее откладываются жировые залежи на животе и боках. Читайте также 7 правил как быстро похудеть в домашних условиях.

      Сегодня поговорим о том, как мотивировать себя на тренировки дома. Как организовать свой день, чтобы вам хватало времени на занятия спортом. С помощью этих простых советов, вы сможете быстрей принять решение начать тренироваться. И научитесь получать удовольствие от здорового образа жизни.

      Содержание статьи

      Начните подсчет калорий (совет 1)

      Знания — это полдела, верно? Используйте современные способы контроля над своим питанием – это интересно и эффективно. Загрузите в свой телефон специальную программу подсчёта калорий и пользуйтесь на здоровье. Этот простой способ поможет вам обнаружить ошибки в питании и вовремя внести поправки в свой рацион.

      Использование счётчика калорий и дневника питания может быть очень полезным. Например, попробуйте программу myfitnesspal,  и поможет выяснить, сколько калорий содержится в продуктах. А также поможет держать свою цель на виду и отслеживать прогресс без лишних препятствий.

      Начните больше двигаться (совет № 2)

      Даже если не ходите в фитнес-клуб, это не значит, что не нужно прилагать усилий. Вы должны активно двигаться каждый день. Вводим привычку совершать ежедневные прогулки. Если уже гуляете, то добавьте интенсивности при ходьбе, не обходя лестниц и пригорков на своём пути.

      Начните делать приседания во время рекламных роликов по телевизору. Проявляйте фантазию и добавьте движения в рутинные дела. Это принесёт новизну в ваши привычные дела и сделает жизнь более осознанной. А тело более лёгким!

      Пейте больше воды (совет № 3)

      Будучи обезвоженными, наши мышцы могут проявлять болезненность даже если мы не тренируемся. Чтобы настроить себя на успех и свести к минимуму первоначальную болезненность мышц, пейте больше воды. Особенно в те дни, когда вы тренируетесь.

      Вырабатывайте привычку пить каждый день достаточное количество воды. Начните с выяснения, сколько воды вам нужно. Почитайте рекомендации, которые помогут вам достаточно пить. Обычно рекомендуется пить около 1,5 — 2 литров воды в день. Но будьте осторожны, и не следуйте непроверенным рекомендациям, которые утверждают, что нужно пить как можно больше. Пить нужно столько, сколько требует ваш организм. Сигналом к питью служит жажда — наш природный механизм регуляции жидкости в организме. Только нужно научиться прислушиваться к себе и реагировать на эти сигналы.

      Избавьтесь от нездоровой пищи (совет 4)

      Освободите стол, шкафы, холодильник, морозильную камеру и секретную полочку от продуктов питания и напитков, которые вы не должны есть. Если вы хотите достичь своей фитнес-цели и начать тренировки, предотвратите соблазн. Уберите всю вредную и нездоровую пищу из вашего дома. Если упакованные продукты не открыты, отдайте их нуждающимся. Решите для себя, что вам полезно. И покупайте только полезные продукты. Обходите в супермаркетах и на рынках те полки, на которых разложены вредные «вкусняшки». Так у вас будет меньше соблазнов.

      На все эти вредные продукты тратится немало средств. Так создайте для себя четкие правила и выбирайте только те продукты, которые несут вам пользу.

      Сделайте запас правильных продуктов (5 совет)

      Теперь, когда вы избавились от всей нездоровой пищи в вашем доме, запаситесь здоровыми продуктами. Теперь они станут основными в вашем рационе.

      Продукты здорового питания – это натуральные продукты: злаки, свежие овощи, фрукты, орехи, кисло-молочные продукты, белковые блюда, способные укрепить ваше здоровье.

      Вот примерный список продуктов, необходимый для того, чтобы быть здоровым и не голодным:

      • помидоры, огурцы, лук, чеснок, капуста всех видов;
      • морковь, сельдерей, зелень, свекла, тыква;
      • овсяная, гречневая, перловая, ячневая крупа;
      • киви, апельсины, авокадо, яблоки;
      • молоко, кефир, ряженка, йогурт;
      • яйца, курица, нежирное мясо, творог, орехи, рыба, грибы;
      • оливковое масло.

      Пусть эти продукты всегда будут в доступе. Чтобы вам не приходилось испытывать чувство голода.

      Выберите себе место для тренировок (совет № 6)

      Для этого, возможно, понадобится передвинуть журнальный столик в вашей гостиной. Или же создать специальный тренажерный зал в гараже или подвале. При желании тренироваться дома, у вас не будет отговорок, типа таких, что у вас нет места. Достаточно будет выделить 2 метра, где вы сможете постелить коврик и делать упражнения.

      Вам не понадобится много места для домашних тренировок. Но нужно заранее подготовить место, где вы будете тренироваться. Подготовьте и несложный домашний инвентарь. По отзывам давно тренирующихся в домашних условиях, вам понадобятся:

      • гантели на 1 — 2 кг. А лучше, если со временем вы приобретете и те, и другие. Так как для разных степеней нагрузки нужны разные веса. Для начала, (чтобы не было соблазна отказаться от тренировки) используйте пластиковые бутылки, наполненные водой. Для утяжеления можно наполнить их песком или мелкими камушками;
      • фитбол — лучший снаряд для домашних упражнений, на котором можно качать пресс, растягиваться, делать ягодичный мостик, отжиматься. Да и просто расслабиться после трудового дня за компьютером;

      • резинки разных степеней натяжения. Мини-бэндс помогут вам качать руки и ноги, делать приседания с нагрузкой, выполнять разные виды силовых тренировок. Можно купить и длинную эластичную резинку, которая продается в спортивных магазинах и в аптеках. Эти резинки можно брать с собой в любую поездку, ведь они легкие, не занимают много места;

      • кольцо (ринг) для прокачки внутренней поверхности бедра и бицепсов;

      • степ — отличный тренажер для дома, который занимает мало места, если хранить его у окна, ставя боком. Но упражнения на степе помогут поддерживать активность, создадут ситуацию хождения по лестнице, прокачают глубокие мышцы ног. Со степом идеально выполнять кардио-тренировки.

      Вы можете дополнить этот список вашими любимыми тренажерами для тренировок в домашних условиях. А можете тренироваться и без инвентаря. Было бы желание! Для организации тренировок с тренером, используйте шикарные видео он YouTube, которые доступны в бесплатном круглосуточном режиме. Выбирайте тренера по своему вкусу и тренируйтесь, когда вам удобно, в своем темпе.

      Планируйте активные выходные дни (седьмой совет)

      Отличный способ проникнуться спортивным духом, прежде чем на самом деле пойти в фитнес-клуб, является план активного досуга со своими друзьями в ближайшие выходные.

      1. Пригласите друзей на каток или в бассейн.
      2. Организуйте поход.
      3. Совершите велопрогулку.

      Главное, не сидите на месте, двигайтесь и меняйте старые привычки на новые. Даже в условиях карантина можно придумать массу активностей. Например, прокатиться на велосипеде вокруг квартала в одиночку. Или пройтись быстрым шагом по комнате.

      Найдите убедительную мотивацию для самого себя (совет 8)

      Харизматичный тренер и мастер мотивации Тони Хортон говорит: «Если Вы зациклились на стрелке весов или размере платья, то есть большая вероятность, что это совсем не мотивируют и не вдохновляют вас. Найдите новую цель. Найдите новую причину, которая будет стимулировать вас к занятиям и поддержанию своего тела в форме.

      Причина должна быть настолько мощной, настолько сильной, что вы не бросите начатое дело. Вы не потерпите неудачу, и будете последовательно двигаться вперёд». Какова ваша причина? Напишите в комментариях, возможно, ваша цель вдохновит кого-то еще.

      Постройте систему поддержки (совет № 9)

      Подготовка не должна быть тем, что вы делаете в одиночку! Огласите ваше намерение, чтобы получить поддержку ваших друзей, семьи и коллег:

      • соберите единомышленников;
      • присоединитесь к группе Facebook;
      • окружите себя людьми, которые помогут вам оставаться мотивированным, когда ваша решимость начинает буксовать. Или вы почувствуете искушение сделать нездоровый выбор.

      Выделите время для тренировок дома (№ 10)

      Выясните, когда вам удобно тренироваться. И внесите коррективы в свой ежедневный график, чтобы зарезервировать время каждый день. Вы будете тренироваться утром? Во время обеденного перерыва? По вечерам? Расписание своих тренировок не отменяйте и не переносите на другой день. Ведь это, важная встреча с самим собой.

      Начните прямо сейчас и сделайте короткую тренировку на область пресса:

      Ведь вы не пропустите встречу с боссом только потому, что вы чувствуете усталость или нет настроения? Нет, вы явитесь вовремя. С улыбкой на лице. И сделаете все возможное, чтобы произвести впечатление. Поэтому, независимо от вашего настроения, вы берёте и тренируетесь.

      План действий для начала работы над собой (совет 11)

      Начните со следующих конкретных шагов:

      • три дня питайтесь только здоровыми продуктами;
      • пейте достаточное количество воды;
      • увеличьте продолжительность тренировок хотя бы на 5-10 минут.

      За это время вы укрепите силу воли. Организовав домашние тренировки, важно продержаться 21 день. И не включайте заднюю скорость: чем дольше срок, тем больше вероятность избавиться от вредных привычек навсегда.

      Важно! Тренировки в домашних условиях должны быть разнообразными. Если вы нашли один ролик, и постоянно делаете одну и ту же тренировку, она вам быстро наскучит. К тому же, наступит фаза плато, когда мышцы привыкли к нагрузкам, и уже не отвечают усталостью и результатом. Каждая тренировка должна быть направлена на разные группы мышц. И она должна удивлять ваши мышцы, и вызывать интерес у вас самих.

      Начинайте постепенно (совет № 12)

      Вы не должны выкладываться на тренировке  в первый день. Если вы провели последние несколько месяцев сидя на диване, просто делайте то, что вы можете. Это нормально, чтобы начать с нескольких минут и постепенно дойти до полноценной тренировки. Пять или десять минут упражнений в день лучше, чем ни минуты.

      Вот пример, как разнообразить тренировки: выбирайте разных тренеров, меняйте оборудование и места тренировок:

      Попробуйте добавлять по одной-две минуты каждый день. До тех пор, пока вы не сможете сделать полную тренировку на 40-60 минут. В своей статье 5 шагов, чтобы избежать боли в мышцах, Стив Эдвардс писал: «Это очень заманчиво, чтобы начать программу тренировки с большим энтузиазмом. Но попробуйте лучше двигаться в разумном темпе».

      Лучше тренируйтесь понемногу ежедневно, чем с большой нагрузкой раз в неделю. Регулярность — залог успеха домашних тренировок. Включайте приятную вам музыку, ищите лучшие видео-ролики. Ищите в интернете подходящие вам программы.

      Если вы никогда не тренировались, или этого уже давно у вас не было, тренируйтесь гораздо легче, чем вы чувствуете. Если мышцы не болят, то немного усложняем тренировку на следующий день. Если мышцы немного болят, тренируемся в спокойном темпе.

      Узнать больше

      Будьте здоровы дома с этими БЕСПЛАТНЫМИ тренировками

      Следите за своим здоровьем и фитнесом дома!

      Как никогда важно оставаться здоровым, но посещение тренажерного зала больше не является вариантом для многих людей. Если вы ищете эффективную тренировку, которую можно выполнять дома, мы поделимся некоторыми способами, которые помогут вам оставаться в форме или поддерживать форму БЕСПЛАТНО!

      Независимо от того, пытаетесь ли вы сохранить свой прежний распорядок фитнеса дома или только начинаете заниматься фитнесом, эти идеи помогут вам двигаться без лишних затрат.

      1. Сделайте бесплатных HIIT-тренировок.

      Из-за вашего веса тела можно выполнять действительно отличные высокоинтенсивные интервальные тренировки. Не позволяйте этому длинному слову напугать вас — если у вас есть всего 30 минут (или меньше), HIIT-тренировки — это проверенный и верный подход к ежедневным упражнениям и их быстрому завершению!

      Вот одна тренировка HIIT, которую вы можете попробовать:

      Повторите этот набор 3-5 раз.

      2.Смотрите бесплатных видео о фитнесе на Amazon.

      Если вы являетесь участником Amazon Prime (если нет, перейдите сюда, чтобы подписаться на бесплатную 30-дневную пробную версию!), Вы можете транслировать тысячи тренировок с подпиской Prime, включая пилатес, зумбу, кикбоксинг и многие другие!

      Как идея, вот 5 видео, уже включенных в Amazon Prime:

      3. Найдите бесплатных каналов с тренировками на YouTube.

      Если вы ищете силовые тренировки, сжигатели жира, упражнения в йоге, танцевальные упражнения, степ-аэробику, для этого есть канал YouTube с БЕСПЛАТНЫМИ видео тренировок.

      Вот некоторые из самых популярных каналов YouTube, которые стоит попробовать:

        • BeFit — Вы найдете все: от танцевальных программ до экстремальных тренировок и йоги для начинающих.
        • Cosmic Kids Yoga — Эти интерактивные приключения укрепляют силу, равновесие и уверенность, знакомят детей с йогой и внимательностью.
        • Jessica Smith TV — кардио / силовые тренировки с отягощениями и без них, а также силовая ходьба на месте
        • FitnessBlender — включает силовые тренировки с собственным весом или регулируемыми гантелями.
        • BodyRock — фокусируется на высокоинтенсивных интервалах, включая 30-дневное испытание с видео каждый день недели. (Большинство видеороликов длятся более 45 минут!).
        • Blogilates — содержит упражнения на коврике в стиле пилатеса.
        • Yoga Journal — Включает упражнения и последовательности йоги для возбуждения или расслабления, сидя или стоя или сосредоточения внимания на различных частях тела.
        • Silver Sneakers — Эти видео о фитнесе предназначены для взрослых от 65 лет и старше.
        • Йога с Адриеном — эти бесплатные видеоролики о йоге предназначены для людей любого уровня подготовки и телосложения.

      4. Загрузите бесплатных фитнес-приложений.

      Если у вас есть доступ к мобильному устройству, в iTunes и Google Play доступно МНОЖЕСТВО бесплатных фитнес-приложений, которые вы можете загрузить для различных тренировок.

      Попробуйте одно из следующих действий:

      • Daily Workouts Lite (iOS или Google Play) — Daily Workouts Lite предназначена для всех основных групп мышц и представляет собой отличную 5-30-минутную ежедневную программу тренировок для мужчин и женщин, которая поможет вам выполнить некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять не выходя из собственного дома.
      • 5-минутные домашние тренировки (iOS или Google Play) — У вас нет времени или силы воли для тренировки? Приложение 5-минутных домашних тренировок предлагает быстрые программы с заданными по времени периодами отдыха и упражнений, чтобы тренировки длились не более 5 минут.

      Следующие приложения теперь БЕСПЛАТНЫ до 1 апреля:

      • 7-минутная тренировка (iOS или Google Play) — 7-минутная тренировка, основанная на научных данных, задействует каждую мышцу вашего тела, чтобы улучшить силу, ловкость и выносливость.
      • Barre (iOS или Google Play) — становитесь стройнее, стройнее и тоньше с помощью новой тренировки в стиле балета каждый день. Увеличьте бедра, ягодицы или корпус для дополнительной тренировки мышц.
      • Down Dog (iOS или Google Play) — это приложение с высоким рейтингом обеспечивает студийные занятия йогой, не выходя из дома. Каждый раз, когда вы занимаетесь практикой, она создает новую последовательность виньяса-йоги, так что у вас никогда не заканчивается содержание.
      • HIIT (iOS или Google Play) — Избегайте скуки и ужасного плато тренировки с приложением HIIT.Его можно полностью настроить в соответствии с вашими фитнес-целями, и вы никогда не получите одну и ту же тренировку дважды!
      • Йога для начинающих (iOS или Google Play) — Новичок в йоге? Это приложение для вас! Он был создан, чтобы познакомить абсолютных новичков с практикой йоги.

      5. Проверьте каналы кабельного телевидения.

      Знаете ли вы, что если у вас есть программы по запросу как часть вашего пакета кабельного телевидения, у вас, скорее всего, есть доступ к БЕСПЛАТНЫМ программам упражнений от Exercise TV? Exercise TV предлагает широкий спектр программ упражнений, включая йогу, пилатес, растяжку, ходьбу, силовые тренировки, а также тренировки для пресса и кардио.Существуют программы для любого уровня подготовки от новичка до продвинутого.

      Если у вас есть Roku или Apple TV, вы также можете получить доступ к бесплатным каналам с упражнениями! Ознакомьтесь со списком бесплатных фитнес-каналов, доступных для вашего Roku (большинство из них одинаковы для Apple TV).

      6. Проведите время на свежем воздухе — бесплатно !

      Наденьте кроссовки и выходите на улицу! Пока вы избегаете групп и сохраняете социальное дистанцирование, подышать свежим воздухом в легких и наслаждаться природой может быть полезно как для вашего физического, так и для психического здоровья.Исследования показывают, что выход на улицу в целом может снизить артериальное давление, бороться с депрессией и даже улучшить память.

      Сделайте прогулки на свежем воздухе еще более увлекательными, взяв с собой FitBit или загрузив такое приложение, как MyFitnessPal, чтобы отслеживать свой прогресс на ходу.

      7. Используйте то, что есть дома… (включая детей)!

      Вы можете получить безумно хорошую тренировку, используя вещи, которые у вас уже есть дома, такие как консервы, диваны, лестницы, скакалки, стулья, хула-хупы и даже собственных младенцев и малышей!

      Вот несколько идей для тренировок с предметами домашнего обихода:

        • Лестница — отлично подходит для бега вверх и вниз или подъема на носки на краю.
        • Wall — Используйте любую стену, чтобы сидеть на стене по времени… ваши бедра будут любить / ненавидеть вас!
        • Скакалки — Использование скакалки по назначению увеличит сердечный ритм!
        • Метла — Положите метлу на землю и перепрыгивайте через нее из стороны в сторону.
        • Консервы — Используйте консервные банки для жима плечом.
        • Hula Hoop — Положите его на землю и прыгайте в обруч и выходите из него, двигаясь по кругу.
        • Стул — Идеально подходит для отжиманий рук — ваши трицепсы почувствуют жжение!
        • Кухонная стойка — Отлично подходит для выполнения узких отжиманий!
        • Младенцы / малыши — Детям нравится участвовать в упражнениях, и они отлично справляются с отягощениями.

      8. Попробуйте Beachbody On Demand за бесплатно .

      Если вы думали попробовать Beachbody On Demand, сейчас прекрасное время! В течение ограниченного времени вы можете получить БЕСПЛАТНУЮ 14-дневную пробную версию Beachbody On Demand и транслировать видео с тренировок, не выходя из дома. Заходите сюда, чтобы узнать все подробности.

      9. Work i n Посредством потоковой передачи бесплатного Facebook Live Class

      тренажерных залов, таких как Planet Fitness и Pure Barre, начали предлагать бесплатные онлайн-тренировки, которые каждый может транслировать в прямом эфире из Facebook.Совершенно верно — вам даже не нужно быть членом спортзала. Эти занятия открыты для всех!

      В большинстве случаев вы можете посмотреть эти видео в прямом эфире или просмотреть их позже. Помимо прямой трансляции, большинство из них также будет доступно для просмотра в течение ограниченного времени после выхода в эфир для тех, кто не может присоединиться к прямой трансляции.

      10. Проверьте сайты популярных тренажерных залов на бесплатных тренировок.

      В связи с закрытием многих национальных тренажерных залов и студий по всей стране некоторые сети теперь предлагают уроки и тренировки на своих веб-сайтах, чтобы оставаться на связи со своими участниками и поддерживать их движение.Многие из этих тренировок доступны каждому — для участия не требуется членство!

      Orangetheory Fitness — один из примеров студии, которая теперь предлагает бесплатные занятия на своем веб-сайте. Каждый день будут публиковаться новые 30-минутные тренировки с участием тренеров со всего мира. Эти тренировки бесплатны для всех, и участникам даже рекомендуется делиться ими со всеми, кто может немного снять стресс.

      CorePower Yoga также предлагает бесплатные онлайн-классы, чтобы помочь каждому, независимо от того, является он членом студии или нет, не отставать от своей практики йоги дома.

      11. Попробуйте приложение Peleton бесплатно — велосипед не требуется!

      В течение ограниченного времени Peleton предлагает каждому доступ к своей полной библиотеке классов через приложение Peleton (обычно $ 12,99 в месяц)! Помимо занятий велоспортом и бегом, вы также можете сочетать занятия йогой, медитацией, растяжкой, кардио и силовые тренировки с собственным весом.

      Держите ваше тело в движении во время работы с этим умным продуктом для работы под столом!

      10-минутных тренировок — NHS

      Не хватает времени? Ненавижу спортзал? Слишком устали заниматься спортом после работы? Эти 10-минутные тренировки — именно то, что вам нужно.

      Эти фитнес-программы без оборудования отлично подходят для выполнения дома и достаточно короткие, чтобы вы могли легко вписать их в свой распорядок дня.

      Есть 6 тренировок, по одной на каждый день недели, если вы включаете день отдыха, каждая из которых работает над отдельной областью вашей физической формы.

      Попробуйте выполнять одно из этих упражнений ежедневно, чтобы улучшить общее состояние здоровья, а также укрепить и тонизировать различные группы мышц.

      Тренировки также можно привязать к обычным тренировкам, если вы хотите привести в тонус пресс, ноги, трицепсы или ягодицы.

      6-минутная разминка перед тренировкой

      Разогрейте и как следует растянитесь перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и сделать тренировки более эффективными. Эта процедура разминки и растяжки должна занять около 6 минут.

      10-минутная кардиотренировка

      Тренируйте свое сердце и легкие с помощью этой 10-минутной кардио-тренировки для аэробной подготовки. Если у вас есть скакалка, замените любое упражнение 60-секундной серией скакалок.

      10-минутная тренировка на тонус

      Укрепите ягодицы, пресс, ноги и руки с помощью этой 10-минутной тонизирующей тренировки. Для некоторых упражнений вам понадобится эспандер, но если у вас его нет, вы можете использовать бутылки с водой.

      10-минутная тренировка ног, ягодиц и ягодиц

      Поднимите тонус, укрепите и сожгите жир в области живота, бедер, бедер и ягодиц с помощью этой 10-минутной тренировки для ног, ягодиц и ягодиц.

      10-минутная тренировка пресса

      Приведите в тонус мышцы живота и сделайте живот плоским с помощью этой 10-минутной тренировки на пресс.Эти упражнения на пресс укрепляют мышцы вокруг туловища.

      10-минутная тренировка ягодиц

      Избавьтесь от обвисшей попки и получите идеальный тонус ягодиц с помощью этой 10-минутной тренировки для упругих ягодиц. Эти упражнения укрепляют ваши ягодицы, бедра и спину.

      10-минутный бластер для предплечий

      Навсегда избавьтесь от дряблых плеч с помощью этой 10-минутной тренировки для плеч. Эти упражнения для укрепления рук тонизируют трицепс, мышцу выше локтя.

      5-минутная процедура охлаждения

      После тренировки потянитесь и остыните, чтобы расслабиться, улучшить гибкость и замедлить сердечный ритм. Эта процедура восстановления должна занять около 5 минут.

      Контент сообщества от HealthUnlocked

      Последняя проверка страницы: 11 июля 2018 г.
      Срок следующей проверки: 11 июля 2021 г.

      19 полезных советов, как встать с постели

      Мы знаем, что не все — жаворонки. И еще меньше из нас хотят проснуться и пойти в спортзал.Но встать и двигаться — это действительно отличный способ начать свой день — для большинства из нас это просто вопрос , а не .

      На этом этапе вы, вероятно, слышали обычные советы и рекомендации, но какие уловки используют люди, которые постоянно тренируются в начале утра?

      Мы попросили тех, кто знает лучше всех, — людей, которые зарабатывают на жизнь тренировками, и наших читателей — узнать, что их поднимает и поднимает на рассвете.

      1. Охладитесь, чтобы согреться

      «Я езжу на Citi Bike в спортзал, чтобы преподавать — даже зимой.Эти однозначные значения температуры и горький ветерок так сильно бьют меня по лицу, что мне даже не нужна чашка кофе! »

      —Райан Уилке, соучредитель Throwback Fitness

      2. Установите два будильника

      «Первый дает мне знать, что у меня есть еще 15 минут для сна, что делает меня счастливым. Затем я медитирую в течение 10 минут, пью капучино с миндальным молоком, включаю музыку (довольно громко — извините, соседи!) И надеваю супер-яркую одежду Nike.

      Кофеин. Голова ясная. Неон. Я выхожу за дверь и готов бежать за день.

      — Холли Райлингер, мастер-тренер Nike и создатель LIFTED

      3. Собирайте вещи соответственно и ложитесь спать рано

      «Каждый вечер я проверяю, какой будет утренняя тренировка, и соответствующим образом готовлю свою сумку (не каждый день день скакалки). В будние дни я ложусь спать не позднее 22:30, поэтому мой будильник на 6:30 не кажется таким уж жестоким. Я готов и выхожу за дверь в течение 10 минут ».

      —Санди Шин, спортсмен CrossFit Virtuosity

      4. Щелкните выключателем

      «Ослепляющий свет, как только срабатывает будильник, всегда заставляет меня понять, что я не хочу снова засыпать.Затем я включаю несколько мелодий — в дни, когда мне нужна дополнительная помощь, я выбираю Дрейка или Никки — и беру свою первую чашку кофе, а не покрывала ».

      —Джесси Ниланд, личный тренер и сертифицированный инструктор по лайф-коучу iPEC.

      5. Завтракайте и ждите. магазин смузи, который нужно доставить рано утром.

      Как только я нажимаю кнопку отправки, я понимаю, что встал рано — не только для того, чтобы съесть это, но и для того, чтобы убедиться, что никто другой не ест (что, да, почти не произошло).Я даже помечаю свой будильник, чтобы сказать: «Возьми свою чертову Ликитерию» ».

      — Сара Поуп, личный тренер в Crow Hill Crossfit

      6. Держите будильник подальше от кровати

      « Раньше у меня был будильник, который намеренно вибрировал от моей прикроватной тумбочки, а затем трясся и катался по полу, поэтому мне пришлось преследовать его, чтобы выключить! Для меня самое сложное — это первый физический акт, когда я вытаскиваю тело из постели. Дальше все идет под гору! »

      — Брайан Галлахер, соучредитель Throwback Fitness

      7.Приготовьте свой плейлист

      «Чем больше мне нравится мой наряд, тем больше я хочу его надеть! Кроме того, у меня всегда есть отличный плейлист. Для меня музыка определяет способ и интенсивность моих движений ».

      —Бри Бранкер, тренер по приложению FitOn

      8. Надеваю красное и бери мяту

      «Большая часть моей спортивной одежды красного цвета. Цвет, как известно, увеличивает возбуждение, уровень энергии и кровообращение, и он действительно помогает мне двигаться вперед. Эллиот А.Дж. и др. (2011). Восприятие красного цвета увеличивает мощность и скорость двигателя.DOI: 10.1037 / a0022599

      Еще я закусываю альтоид из перечной мяты, что и делал с тех пор, как учился в колледже по легкой атлетике. Мята перечная может вызвать настороженность, что мне нужно, чтобы бегать по Центральному парку в начале утра. Moss M, et al. (2008). Регулировка когнитивных функций и настроения ароматами мяты перечной и иланг-иланга. DOI: 10.1080 / 00207450601042094

      Единственное, что я не освоил, — это запоминать свои ключи, что иногда делает мои тренировки немного дольше, чем планировалось изначально.

      — Джей Кардиелло, знаменитый тренер

      9. Брызги себя

      «Я мог часами лежать в постели, поэтому самая большая борьба для меня — это просто поставить ноги на землю. Затем я немедленно иду в ванную и умываюсь холодной водой — после этого я чувствую себя бодрым и готовым к работе ».

      —Locke Hughes

      10. Включите дополнительные предметы

      «Когда я собираю сумку накануне вечером, я беру с собой дополнительный пластиковый пакет для потной одежды и второй запас туалетных принадлежностей, так что я никогда не останусь без дезодоранта или быстрого приготовления. очищающие салфетки (которые я использую после не очень потной тренировки, например йоги).

      —Мария Харт

      11. Расписание бранча

      «Меня полностью мотивируют награды, предпочтительно еда. Так что теперь я планирую поздний завтрак с друзьями по выходным поздним утром. Ничто не заставляет меня бежать сильнее или быстрее (а иногда и дольше), чем знать, что меня ждут мимоза и французский тост ».

      —Jeff Cattel

      12. #TreatYoSelf

      «Я люблю безумно вкусную (и полезную) закуску перед тренировкой, поэтому у меня есть мотивация проснуться и пойти.

      Я люблю готовить энергетические закуски с миндальным маслом и овсяными хлопьями и пить крепкий кофе по дороге в спортзал. К тому времени, как я приеду, у меня уже много энергии, и я готов работать ».

      — Тара Гудрам

      13. Обратитесь к своим пушистым друзьям

      «У меня четыре собаки, с которыми я бегаю утром перед едой. Нет ничего лучше, чем четыре лая собаки, чтобы заставить тебя бежать.

      —Мэри Мюллер

      14. Согрейте комнату

      «У меня есть приятель в спортзале, накануне накануне раскладываю одежду и планирую включить обогрев пораньше, чтобы не было так сложно вставать с постели!»

      —Мэнди Тудиум

      15.Создайте группу, которую нельзя разочаровать

      «Найдите хорошую группу. Хотя я не всегда хочу ходить на тренировку, я всегда хочу видеть своих друзей ».

      —Рэйчел Локвуд Макдональд

      16. Количество работ по дому

      «Я живу в Бостоне — моя утренняя тренировка — вычищать снег и заправлять дрова. Ни в коем случае! »

      —Kerstin Dorbert

      17. Сон в спортивной одежде

      «Я сплю в тренировочной одежде и собираю сумку накануне вечером. Кроме того, мне очень нравится завтрак.

      — Кристина ДиГанги

      18. Используйте лампу для пробуждения

      «У меня есть лампа для пробуждения, поэтому, когда будильник срабатывает, в моей комнате становится светло, и у меня нет соблазна отложить время. Еще у меня все упаковано и готово к работе накануне вечером, так что все, что мне нужно сделать, это встать с постели и идти! »

      —Лорен Фурмански

      Почему не нужно заниматься каждый день

      Лучшие спортсмены мира привержены программе тренировок, которая улучшает их физические навыки.Однако ежедневные тренировки не всегда приводят к лучшим результатам. Дать телу время на восстановление так же важно, как и выполнять интенсивные тренировки. Правильно … выходные на самом деле могут улучшить ваши результаты.

      Вот пять причин, по которым вам не обязательно заниматься каждый день.

      Пополнить запасы энергии

      Ваше тело использует аденозинтрифосфат (АТФ) для сокращения мышечных сокращений.Во время силовых тренировок наиболее доступным источником этой энергии является мышечный гликоген. Этот источник конечен, поэтому его необходимо пополнить перед следующей тренировкой. Если вы работаете с низкими запасами энергии, вы заметите снижение производительности, потому что ваши мышцы будут использоваться в качестве источника энергии и начнут разрушаться. (Узнайте, как работают мышцы.)

      Ремонт мышечных волокон

      Правильная программа тренировок разработана для того, чтобы напрячь мышцы, а это единственный способ стимулировать рост.Однако этот стресс вызывает повреждение мышечных волокон. Процесс восстановления этих повреждений и восстановления мышечной ткани после тренировки на самом деле происходит, когда мышцы становятся больше и сильнее.

      Снять болезненность мышц

      Каждый раз, когда вы бросаете новый вызов своим мышцам или увеличиваете интенсивность тренировки, вы сталкиваетесь с болью в мышцах. Отсроченная болезненность мышц (DOMS), которая возникает между 24 и 72 часами после тренировки, может ощущаться от легкого дискомфорта до почти изнурительного.Причиной DOMS являются микроскопические разрывы соединительной ткани, окружающей мышцы. Он разрешится сам собой, но это признак того, что вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть. (Снимите болезненность мышц с помощью поролонового валика.)

      Избегайте перетренированности

      Спортсмены, которые тренируются слишком часто, рискуют перетренироваться, вызывая стресс, истощение, утомляемость, раздражительность, снижение работоспособности и даже травмы. Ваше тело переходит из состояния наращивания мышц в состояние их разрушения.В этом случае слишком много хорошего превращается в плохое. (Узнайте больше о перетренированности.)

      Что делать

      Максимизировать вашу тренировочную программу просто — вам нужно запланировать восстановление в тренировке.

      Как правило, дайте группе мышц отдохнуть в течение 48 часов, прежде чем приступить к работе. Например, если вы тренируете ноги в понедельник, не переделывайте их до среды.

      Чтобы создать эффективный график, придерживайтесь раздельного расписания.Обычно это включает разделение вашего распорядка на дни для верхней и нижней части тела, но вы можете уточнить его, если хотите.

      И последнее замечание: вместо того, чтобы тренироваться каждый день, вам нужно планировать дни, чтобы ваше тело отдыхало, даже если вы не тренируете одни и те же группы мышц. Запланируйте выходной в середине недели, а затем один или два выходных в выходные, чтобы ваше тело полностью восстановилось. В идеале вы должны тренироваться только от трех до пяти дней в неделю.


      Домашние тренировки для женщин

      Недавно я услышал, что посетители моего спортзала думают, что я скупой и неприступный человек.Что, если вы следили за моими видео и моим блогом, что я очень добрый и приятный человек, но когда я в тренажерном зале и нахожусь в режиме гиперфокуса, мне не нравится

      , чтобы побеспокоиться.

      Вот я и решил задать этот вопрос в фейсбуке. Посмотрите это ниже:

      Будет лучше, продолжайте читать…

      Итак, я хочу установить запись прямо в видео ниже

      Скажите, что вы думаете. Я ошибаюсь, что не хочу, чтобы меня беспокоили в тренажерном зале во время тренировки.Я хотел бы услышать ваши комментарии, пожалуйста, оставьте их ниже

      Недавно я услышал, что посетители моего спортзала думают, что я скупой и неприступный человек. Что, если вы следили за моими видео и моим блогом, что я очень добрый и приятный человек, но когда я в тренажерном зале и нахожусь в режиме гиперфокуса, я не хочу, чтобы меня беспокоили.
      Итак, я решил задать этот вопрос в фейсбуке. Посмотрите это ниже:

      Будет лучше, продолжай читать…

      Итак, я хочу установить рекорд прямо в видео ниже

      Скажите, что вы думаете.Я ошибаюсь, что не хочу, чтобы меня беспокоили в тренажерном зале во время тренировки. Я хотел бы услышать ваши комментарии, оставляйте их ниже
      Путь:

      Без комментариев »

      Если вы хотите больше тренировок «СДЕЛАНО ДЛЯ ВАС» с гирями… нажмите на изображение ниже

      >> Щелкните здесь, чтобы получить доступ <<

      Драмамин

      Без комментариев »

      1 … 218 219 220 221 222 … 281