Тренировка для сжигания жира в домашних условиях: Лучшие упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Содержание

Лучшие упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

В процессе похудения через некоторое время регулярных тренировок тело начинает приобретать определенную форму и становится подтянутым. В этой статье мы расскажем и покажем, какими упражнениями можно убрать живот и бока, включая их название, фото с техникой выполнения и длительность. А также раскроем секреты, как можно добиться результатов быстрее.

Правда, убрать жир с тела в некоторых участках становиться не так уж просто. Проблемные зоны особенно заметны, когда вы надеваете штаны, так как эти складки так и норовят выбраться наружу. Втянуть живот пока еще тоже не совсем получается. Для того, чтобы избавиться от них, нужно уменьшить общее количество жира в организме.

Не стоит расстраиваться, потому как в этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о том, как убрать лишние складки с животика и боков.

Читай дальше, чтобы узнать больше…

Как справиться с лишним жиром в области талии

Возможно, к этому моменту вы уже посещаете тренажерный зал, пытаетесь следить за калориями и стараетесь быть активным каждый день. Но в то время как другие места на вашем теле приходят постепенно в форму, бывает так, что даже самый эффективный способ убрать живот и бока с большим трудом позволяет добиться хоть каких нибудь результатов.

Причиной этому служит ряд физиологических факторов. Кровообращение, скорость обмена веществ, гормональный фон и потребление/сжигание калорий — все это влияет на то, как быстро уходит жир с проблемных зон.

Резистентность к инсулину — главная причина того, что у многих людей много жировых отложений на боках и спине.

Кортизол и инсулин являются главными гормонами, которые способствуют аккумуляции и удержанию жировых клеток в проблемных зонах.

Исследования показали, что у мужчин жир чаще всего аккумулируется на животе, а у женщин — на бедрах и ягодицах.

Кортизол также известен как гормон стресса в организме. Когда его уровень высок, набор лишней жировой ткани в проблемных зонах происходит еще быстрее.

Инсулин — это гормон, позволяющий сахару проникать в клетки. После того, как вы съели что-нибудь сладкое, начинает вырабатываться инсулин. Он позволяет сахару проникать в кровоток, а оттуда в клетки организма, снабжая их энергией, необходимой для нормального функционирования всех обменных процессов в теле человека. Если сахаров много, тогда вырабатывается резистентность к инсулину, что усложняет попадание глюкозы в клетки.

Эта энергия, которая не была использована должным образом, и откладывается в виде жира везде, где только можно, а в особенности на животе, вокруг талии, пояснице, бедрах и ягодицах.

Но не теряйте надежды, потому что мы подобрали лучшие способы, что привести свое тело в порядок.

#1. Сбросьте лишний вес

Как говорилось выше, проблема с жировыми отложениями на боках и животе очень упрямая. Она держится за тело, как маленький ребенок за свою маму в первый день детского сада.

Думать нужно в долгосрочной перспективе. Процент жира в организме должен составлять не более 12% для мужчин и 17% для женщин, если этот процент выше, тогда справиться с лишним весом будет сложнее.

Не стоит беспокоиться о том, откуда жир уходит в первую очередь, пока вы не достигли рекомендуемого процента, главное при этом, чтобы он уходил.

Постарайтесь увеличить количество и улучшить качество сна, если хотите похудеть в целом. Одно исследование показало, что у тех, кто спал всего пять часов за ночь, было больше жировых отложений в области живота, чем у тех, кто спал по восемь часов.

#2. Дефицит калорий и правильное питание

Давайте будем честны перед собой. Удается ли вам каждый день поддерживать дефицит калорий? Откуда вы знаете? Вы следите за этим или просто угадываете?

Количество потребляемых калорий — это самая важная часть на пути к избавлению от жировых складок на животе и боках, потому что без отрицательного энергетического баланса всему накопленному жиру в организме нет причин сгорать.

При соблюдении диеты накопленный триглицерид в жировых клетках отделяется от свободных жирных кислот, оставляя их для перемещения в те части клетки, которые помогут сжигать их для получения энергии.

Как результат количество жировых клеток сокращается, а вы худеете.

Исключите сахар из своего рациона, что уменьшит видимость жировых складок на животе, боках и нижней части спины.

Было также обнаружено, что употребление в пищу большого количества фруктозы (кукурузный сироп, например) увеличивает объем живота в целом.

Также держитесь подальше от сладких напитков (содовая, к примеру), поскольку они приводят к увеличению жировых отложений в области живота. Сюда относится и диетическая сода, в которой содержится ноль калорий.

Убедитесь, что в рационе присутствует достаточное количество полезных жиров, которые помогают избавляться от упрямого жира в проблемных местах.

В меню на каждый день должно быть достаточное количество клетчатки. Одно исследование показало, что увеличение потребления растворимой клетчатки на 10 г. в день помогает избавиться почти от 4% висцерального жира на животе.

Добавьте больше белка в свой рацион, чтобы избавиться от жировых складок на пояснице. Одно исследование показало, что диета с высоким содержанием белка способствует уменьшению количества складок на животе.

И последнее, но не менее важное: уменьшите количество потребляемого алкоголя, так как он связан с отложением жира на животе.

#3. Добавьте в рацион продукты, сжигающие жир

Кофеин является важным питательным веществом в борьбе с жиром, потому что он способствует выработке группы гормонов, называемых катехоламинами. К ним относятся адреналин и норадреналин.

Эти гормоны нужны для стимуляции рецепторов в клетках жира, повышения скорости обмена веществ и увеличения притока крови к жировым тканям.

Прием добавок с кофеином и другими питательными веществами для борьбы с жиром дает заряд энергии при дефиците калорий, притупляет чувство голода и снижает аппетит, одновременно вызывая потерю жира посредством термогенеза.

#4. Займитесь кардио

Постарайтесь быть более активным в повседневной жизни. Одно исследование показало, что каждые 15 минут сидячего образа жизни приводит к увеличению обхвата талии на 1,27 мм.

Постарайтесь улучшить и увеличить качество и количество сна, если хотите похудеть в целом. Одно исследование показало, что у тех, кто спал всего пять часов за ночь, было больше жира на животе, чем у тех, кто спал по восемь часов. Поэтому спим как положено — убираем живот и бока с минимумом усилий.

Раньше очень часто говорилось о том, что кардио «делает толстым», потому что оно сжигает мышцы, а не накопленные жирные кислоты. Но это не так.

Если есть свободное время, тогда лучше всего добавить в свой план тренировок немного кардио умеренной интенсивности — бег трусцой, езда на велосипеде, фрисби или танцы. Это будет способствовать сжиганию калорий и избавляться от складок.

А если времени мало, тогда лучше будет попробовать интервальные кардиотренировки, где периоды высокой интенсивности сменяются интервалами отдыха либо восстановления.

Оба эти способа влияют на общее количество калорий, расходуемых за день, помогают вызвать физиологические изменения в жировых клетках, что способствует избавлению от жира на боках и животе.

Не стоит забывать и о силовых тренировках, а лучше чередовать упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях с привычными кардиотренировками.

#5. Выполняйте силовые тренировки

Для прояснения ситуации — эти упражнения не избавят от жировых отложений, если нет дефицита калорий. И они не будут волшебным зельем, с помощью которого вы получите красивый и плоский животик за короткий срок.

Для начала выберите из списка те физические упражнения, что придутся по душе. Абсолютно все упражнения из списка ниже можно выполнять в домашних условиях. В перерывах между тренировками можно покататься на велосипеде для разнообразия.

Отдавайте предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Они дают максимальный эффект, когда дело доходит до сброса жира и наращивания мышечной массы.

Комплекс упражнений от жира на животе в картинках

Это не ежедневная программа занятий, чтобы сжечь больше жира, лучше заниматься через день, чередую его с бегом, для похудения за более короткий срок.

На каждое упражнение выделяйте по 30 секунд, старайтесь выполнять их по началу медленно, уделяя внимание деталям. Техника выполнения упражнений показана для наглядности на картинках. Рекомендуется выполнять эти упражнения перед зеркалом, чтобы была возможность контролировать технику выполнения тех или иных движений. Не забудьте фиксировать промежуточные и конечные результаты в ежедневнике или делайте фото.

1. Подъем ног в висе
  • Подходы: 3-4
  • Повторения: 15-20

Найдите перекладину для подтягиваний и позвольте телу свободно висеть по прямой линии в воздухе. Согните ноги в коленях и поднимите их выше бедер.

Акцент должен быть сделан на укрепление мышц брюшного пресса, а не только на подъеме бедра.

2. Подтягивания
  • Подходы: 2-3
  • Повторения: 6-15

Как бы это странно не звучало, но подтягивания направлены в том числе на проработку мышц брюшного пресса, особенно в тот момент, когда вы подтягиваете свое тело вверх.

3. Русский твист

  • Подходы: 3-4
  • Повторения: 10 на каждую сторону
  1. Сядьте на мат, согните ноги в коленях и откиньтесь назад, выпрямите грудь, а плечи назад.
  2. Держите гантель обеими руками, выполните поворот туловища влево, а затем вправо.
  3. Старайтесь, чтобы колени были устойчивыми на протяжении всего движения.
  4. Чтобы усложнить данное упражнение, приподнимите ноги вверх от пола.
4. Альпинист

  • Подходы: 3-4
  • Повторения: 15 на каждую сторону

Примите позу как для отжиманий. Поднимите левое колено как можно выше к груди, а затем слегка поверните так, как будто пытаетесь коснуться им правого плеча.

Вернитесь в исходное положение, а затем повторите то же самое с правой ногой. Выполните все повторы без отдыха.

5. Дровосек

Его можно делать с гирей или любым другим весом, но вы можете попробовать другие упражнения с гирями, они очень эффективны в сжигании калорий. Если их нет, тогда попробуйте упражнения с гантелями для похудения всего тела.

  1. Начните с положения стоя, держа гантель или гирю в области груди.
  2. Затем медленно поверните туловище в одну сторону, одновременно приседая на корточки.
  3. Дотянитесь гантелью до наружной стороны лодыжки в присяде.
  4. Затем встаньте и поверните туловище в другую сторону, поднимая руки с гантелью над головой. Движение должно быть похоже на то, как дровосек рубит дерево.
6. Боковая планка на локтях с подъемом таза

  1. Примите позицию боковой планки на локтях, одну ногу положите поверх другой.
  2. Оторвите таз от земли и держите тело прямо на одной линии.
  3. Нужно напрячь мышцы пресса и ягодиц и держать их так на протяжении всего движения.
  4. Медленно опускайте и поднимайте бедра к земле, держа свое тело прямо.
7. Скалолаз

  1. Займите позу для отжиманий, удерживайте тело прямо.
  2. Согните левую ногу в колене и поднесите ее к правому локтю.
  3. Верните колено обратно и сразу же выполните то же действие с правой ногой.
8. Боковая планка с отведением руки в сторону

  1. Займите позицию боковой планки, локоть должен быть под плечом, одна нога поверх второй.
  2. Оторвите таз от земли и выпрямите тело.
  3. Поднимите руку вверх и опустите ее под тело к спине.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
9. Отжимания «Человек-паук»

  1. Займите позу для отжиманий.
  2. Начните опускать грудь к земле, а левую ногу отведите в сторону, согнутую в колене, и приведите ее к локтю.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ногой.
10. Планка с поворотами

  1. Займите позу планки на локтях, локти на одной линии с плечами, тело выпрямленно, ноги вместе.
  2. Медленно примите положение боковой планки, при этом поднимите руку вверх, позволяя ногам вращаться вместе с телом.
  3. В конечной точке движения задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение и повернитесь на другую сторону.
11. Русалочка

  1. Необходимо лечь на бок и сложите ноги вместе, ступня на ступню.
  2. Положите руку за голову.
  3. Затем приподнимите одновременно ступни и туловище вверх, не отрывая руку, на которой лежит вы лежите, от земли.
  4. Напрягите мышцы пресса, прежде чем медленно опускаться обратно к земле.
12. Крабовый мостик с махами рук

  1. Примите позу мостик, опираясь руками и ногами на пол, и поднимите бедра от земли.
  2. Поднимите бедра еще выше, правую руку поднимите вверх и занесите ее в левую сторону.
  3. Позвольте телу поворачиваться вместе с рукой.
  4. Вернитесь в исходное положение, проделайте то же самое в правую сторону с левой рукой.
13. Повороты туловища с резинкой

  1. Для этого упражнения понадобится эластичная резинка, закрепленная примерно на уровне груди.
  2. Держите руки вытянутыми перед грудью, удерживая рукоятку резинки.
  3. Затем тяните резинку, поворачиваясь туловищем от стены, напрягите мышцы пресса, ноги при этом остаются неподвижными.
  4. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите с другой стороны.
14. Повороты туловища на фитболе

  1. Положите верхнюю часть спины на фитбол, согните ноги в коленях и поставьте их на пол.
  2. В вытянутых вверх руках можно держать гантель либо мячик.
  3. Затем медленно начните поворачивать вытянутые вверх руки и туловище из стороны в сторону.
  4. Напрягите мышцы живота и ягодиц при выполнении поворотов.
15. Жим Палофа

  1. Закрепите эластичную резинку на уровне живота.
  2. Возьмите рукоятку в руки и держите их на уровне груди, вытянув руки вперед. Ноги на ширине плеч.
  3. Напрягите мышцы пресса и ягодиц и подтяните резинку на себя. Колени слегка согнуты, туловище прямое.
  4. Вытяните руки вперед и повторите движение.
16. Планка с касаниями рук ступней

  1. Примите позу для отжиманий, руки на одном уровне с плечами, ноги вместе.
  2. Опираясь на левую ногу, вынесите правую влево и коснитесь ступни левой рукой.
  3. Задержитесь в таком положении на секундочку и поставьте ногу и руку на место.
  4. Выполните то же самое с левой ногой и правой рукой.

#6. Попробуйте круговые тренировки высокой интенсивности

Лучшим способом использовать силовые тренировки и упражнения для сжигания жира на животе и боках является их структурирование в круговую тренировку.

И тому есть несколько причин:

  • Повышенное сжигание калорий и метаболический эффект;
  • Усиленное кровообращение, сердцебиение и выброс катехоламинов;
  • Короткие и интенсивные тренировки максимально увеличивают эффективность использованного времени;
  • Тонизируют и развивают мышцы при сжигании жира.

Вот небольшая, но эффективная жиросжигающая тренировка с комплексом упражнений от складок на боках, пояснице и животе. Просто завершите первый цикл без остановок в течение 10 минут, отдохните в течение 2-3 минут, а затем переходите на цикл 2 и выполните его за 10 минут.

Это изнурительный, жесткий стиль тренировки на 20 минут, но он в любом случае принесет результаты.

Цикл #1
Порядок Упражнения Повторения
A1 Подтягивания 10
A2 Кубковые приседания 10
A3 Отжимания 10
A4 Выпады 10
Цикл #2
Порядок Упражнения Повторения
A1 Махи гирей 10
A2 Тяга горизонтального блока 10
A3 Приседания со штангой 10
A4 Армейский жим 10

Заключение

На первый взгляд может показаться, что от складок на боках, в низу живота и спине не так просто избавиться. Эффективный план тренировок, знание физиологических процессов потери жира, правильное питание — это ключ к достижению красивой, стройной талии, которой можно гордиться.

Не забывайте о том, что согнать эти складки будет возможно лишь тогда, когда снизиться общий процент жира в организме.

Теперь, когда вы знаете всё, пришло время действовать и получить желаемые результаты.

Источники:

  • https://www.instantknockout.com/ik/exercises-to-remove-love-handles-fat-loss/
  • https://trainerjosh.com/workouts/exercises-love-handles/

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Лишний вес стало проблемой?! Эффективная кардиотренировка с упражнениями для сжигания жировых отложений и советами от профи, сделают Ваше тело рельефным и красивым!

В настоящее время лишний вес становится всё более ощутимой проблемой, который портит не только фигуру, но и здоровье. В поисках новых эффективных путей избавления от ненавистных жировых отложений и дефицита времени, была изобретена кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях, о которой в данной статье собрано максимум информации для создания рельефного, красивого тела.

Правила кардио упражнений

Аэробные или кардио упражнения выполняются в домашних условиях, исходя из параметров площади для тренировки.

Главные правила для эффективного выполнения упражнений заключается в следующем:

  • Музыка. Не ленитесь и заранее подберите ритмичную, бодрящую музыку. Даже если вы поклонник спокойного ритма, быстрые упражнения лучше выполнять под ту музыку, которая соответствует скорости выполнения упражнений.
  • Сохранение суставов. Несмотря на выполнение упражнений в домашних условиях не тренируйтесь на ламинате босиком. Прыжки, выпрыгивающий движения и аналогичные упражнения с ударным воздействием на суставы и связки должны выполнять в кроссовках или на резиновом коврике. Это позволит не допустить микротравмы и облегчат жизнь соседям снизу.
  • Разнообразие. Не зацикливайтесь на определённых упражнениях, меняйте скорость выполнения упражнения, количество подходов и повторений, время отдыха. В работу должно включаться как можно больше мышц всего тела.
  • Пульс. Рекомендуя частота сердечного ритма должна быть на уровне 60-70 % от максимума, это позволит тренировать сердце и сжигать максимальное количество калорий без вредя для здоровья.

Что такое кардио тренировка

Кардиотренировка – тренировка для сердечно-сосудистой системы она аэробная, выполняется как на улице, так и домашних условиях.

Её выполнение позволяет сжечь большое количество жировых отложений без применения специальных тренажёров. Предполагает динамическую нагрузку и быстрое выполнение упражнений.

Главная задача разогнать скорость сердца до 120-140 ударов в течение минуты, что позволит снабдить организм достаточным количеством кислорода и снабдить каждый мышечный участок необходимыми питательными веществами.

В результате чего организм получает огромную пользу:

  • улучшается эмоциональный фон;
  • повышается мозговая деятельность;
  • отличная тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
  • приходит в норму артериальное давление;
  • успокаивается нервная система
  • нормализуется сон.Рекомендовано выполнять кардиотренировку 2-3 раза в неделю, это касается не обязательно для похудения, а для поддержания нормальной жизнедеятельности сердца и сосудов. Кроме этого это уменьшает вероятность возникновения пневмонии, инфарктов, инсультов и подобных сердечных заболеваний.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка – комплекс особых упражнений, которые направлены на развитие силовые выносливости, тренировки сердечно-сосудистой системы и сжигания подкожного жира. Данные упражнения выполняются друг за другом без отдыха либо с минимальным его наличием (не более 30 секунд). Этих упражнений может быть подряд 3-4 и более, по их завершению заканчивается круг, от этого и название круговая тренировка.

Так как в домашних условиях вряд ли у кого-то имеется в наличии большое количество спортивных снарядов и тренажёров разнообразной модификации, большинство упражнений выполняется с помощью веса собственного тела.

Для круговой тренировки приблизительный комплекс включает в себя следующие упражнения:

  • Выпады – 15 повторений;
  • Приседания – 20 повторений;
  • Наклоны в сторону – 20 повторений;
  • Отжимания широким хватом – 20 повторений;
  • Поднятие ноги вверх лёжа на боку – 20 повторений;
  • Бурпи – 10 повторений
  • Скручивания лёжа на полу – 20 повторений;
  • Планка – 1 минута

Выполняя все вышеперечисленные упражнения, необходимо помнить о правильном дыхании, на усилии выдох, на расслаблении выдох. Упражнения можно усилить, если одевать на руки и ноги или использовать гантели.

Преимущества кардиотренировок

  • ускоренное сжигание жировых отложений;
  • укрепление сердечной мышцы;
  • борьба с целлюлитом;
  • нормализуется процесс дыхания;
  • укрепление практически всех мышечных волокон организма;
  • нормализация психологического состояния;
  • увеличение объёма лёгких из-за аэробной нагрузки;
  • снижения возможности развития сахарного диабета;
  • уменьшения вероятности развития болезни сердца и сосудов;
  • нормализация артериального давления

Противопоказания к тренировкам

  • варикоз;
  • гипертония;
  • инсульт или инфаркт;
  • болезни суставов;
  • пожилой возраст;
  • при сильном ожирении необходимо перейти на более щадящий вид физических нагрузок, до тех пор, пока вес тела не будет снижен.

Если Вас одолевают сомнения, не навредит ли кардиотренировка Вашему организму, лучше проконсультироваться с врачами.

Питание до и после тренировок

До тренировки уделяйте пристальное внимание легкоусвояемым белкам (яйца, нежирные сорта мяса, йогурт, творог), а также медленным углеводам с низким уровнем гликимического индекса (овощи, макароны в основе которых имеется цельнозерновая мука, бурый рис и конечно цельнозерновые каши)

После тренировки уделяйте внимание тем же продуктом, что и до, с той разницей, что перед сном следует принимать только белковую пищу или овощи, которые в большом количестве содержат клетчатку, снижающую чувство голода и придающая чувство насыщенности.

Тренировка для похудения дома: 20 упражнений (гифки)

Интервальный тренинг – система занятий, в основе которой лежит чередование упражнений низкой и высокой интенсивности. Это лучший подход к тренировкам, если требуется быстро похудеть в домашних условиях. Работа по методу интервальных тренировок усилит расход калорий и поддержит тонус мускулатуры.

Интервальная тренировка: как выполнять

1. Предлагаем вам готовую интервальную тренировку для похудения в домашних условиях. Вы можете выполнять это комплекс упражнений отдельно либо как часть 5-дневной программы для продвинутых занимающихся:

Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, укрепить мышцы, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.

2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:

4. Структура тренировки, которая предлагается ниже:

  • Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
  • Основная часть состоит из 4 основных раундов упражнений + 1 бонусный табата-раунд в конце (подробнее о табате).
  • Каждый раунд включает в себя 4 интенсивных упражнения: с акцентом на нижнюю часть тела, с акцентом на верхнюю часть тела, с акцентом на живот, кардио-упражнение.
  • Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
  • Упражнения в раунде повторяются в два круга.
  • Соответственно каждый раунд длится 8 минут, табата-раунд длится 4 минуты.
  • После каждого раунда отдых 1 минута.
  • "Односторонние" упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
  • В конце вас ждет растяжка на 5-7 минут.

5. Общая продолжительность интервальной тренировки для похудения и тонуса всего тела в домашних условиях составляет ~50 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на сжигание жировой прослойки, тонус мышц всего тела (верх, живот, низ), улучшение выносливости, быстрого избавления от проблемных зон. В программе объединяются функциональные силовые упражнения для рельефа мышц и интенсивные прыжковые упражнения для сжигания жира – это идеальное сочетание для формирования стройного и подтянутого тела.

7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по времени, поскольку программа интенсивная, и вы можете легко сбиться со счета (а вот разминку, наоборот, удобнее выполнять на счет, без таймера). Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного.

8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

10. Данная интервальная тренировка для похудения в домашних условиях достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную тренировку:

  • Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
  • Снизить скорость выполнения упражнений.
  • Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых
  • Изменить время выполнения на: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (общая продолжительность тренировки уменьшится).
  • Сделать отдых между раундами 2 минуты.
  • Между вторым и третьим раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).

11. Если вы хотите усложнить данную интервальную тренировку для похудения в домашних условиях (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

  • Увеличить скорость выполнения упражнений.
  • Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
  • Последний раунд выполнить не в рамках табаты, а по такому же принципу как и остальные раунды (45/15, 2 круга).
  • Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
  • Использовать гантели для некоторых упражнений или утяжелители для ног.

12. Данная тренировка не подходит начинающим в фитнесе, людям с проблемами суставов ног, людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Разминка перед тренировкой

Перед каждым занятием нужна подготовка, даже если тренировка для похудения проходит дома. Цель разминки – разогреть мышцы и суставы, поднять пульс к рабочей норме, активизировать нервную систему, сердце. Достаточно делать по 10-12 упражнений, задействовав каждый участок тела.

Упражнения в разминке выполняются примерно по 30 секунд без отдыха между упражнениями, но разминочные упражнения обычно удобнее выполнять на счет. Общая продолжительность разминки составляет 5-7 минут.

В разминку включены следующие упражнения:

  1. Ходьба на месте с подъемом бедер: по 15 подъемов ног на каждую сторону.
  2. Ножницы с захлестом голеней: 10 разведений рук.
  3. Захлесты голеней с вращениями рук: 5 вращений рук по часовой стрелке и 5 вращений рук против часовой стрелки.
  4. Повороты корпусом по сторонам: по 5 поворотов в каждую сторону.
  5. Боковые наклоны с рукой вверх: по 5 наклонов в каждую сторону.
  6. Присед с руками вверх-вниз: 10 приседаний.
  7. Растяжка квадрицепсов стоя: по 5 подтягиваний в каждую сторону.
  8. Попеременные наклоны к полу: 5 наклонов.
  9. Вращения колен: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки.
  10. Вращение стоп: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.
  11. Прыжки с вращением запястий: по 15 подъемов ног на каждую сторону (всего 30 подпрыжек).
  12. Прыжки на месте с разведением рук и ног: 30 прыжков.

Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной тренировки. Для этого шагайте на месте в медленном темпе, восстанавливая дыхание, но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь.

1. Ходьба на месте с подъемом бедер

Встаньте ровно, смотрите вперед, стопы расставьте на ширине плеч. Согнутые в локтях руки расположите по бокам корпуса. Начните поочередно поднимать до уровня таза ноги. Плечевым поясом двигайте разноименно к бедрам. Идеальное разминочное упражнение для начала тренировки.

Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону.

2. Ножницы с захлестом голеней

Встаньте прямо и расставьте стопы на полторы ширины плеч. Сделайте захлест правой голенью и скрестите руки перед собой, затем выполните левой голенью и разведите руки в стороны. Разминаются ноги, плечи и грудь.

Сколько выполнять: 10 разведений рук.

3. Захлесты голеней с вращениями рук

Примите классическую стойку, а стопы расположите на полторы ширины плеч. Начните одновременно выполнять захлесты голенями и круги прямыми руками вперед. Это разминочное упражнение поможет вам разогреть плечи, колени, квадрицепсы и бицепсы.

Сколько выполнять: 5 вращений рук по часовой стрелке и 5 вращений рук против часовой стрелки.

4. Повороты корпусом по сторонам

Встаньте и расставьте стопы на полторы ширины плеч. Прямые руки направьте четко в стороны. Выполните поворот корпусом вправо, после влево. Положение таза, рук и ног не меняйте. С помощью этого упражнения разминается пресс, спина.

Сколько выполнять: по 5 поворотов в каждую сторону.

5. Боковые наклоны с рукой вверх

Стопы чуть поодаль, ладони на талии, корпус ровный. Сделайте наклон влево и одновременно пронесите правую руку над головой тем же курсом. Повторите в левую сторону. Во время выполнения наклонов включается в работу пресс, спина, косые мышцы.

Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону.

6. Присед с руками вверх-вниз

Поставьте ноги на удаление как для классического приседа. Опуститесь вниз до параллели бедер к полу. Руки опустите в пространство между ног. Не выводите колени за носки. Встаньте, вынесите руки вверх. Это простое упражнение отлично разогревает все тело.

Сколько выполнять: 10 приседаний.

7. Растяжка квадрицепсов стоя

Стопы поставьте на ширине плеч, а руки опустите по швам. Поднимите правую голень к ягодице, обхватите ладонью, прижмите. Вернитесь обратно, повторите левой ногой. Разогреваются квадрицепсы, коленные суставы.

Сколько выполнять: по 5 подтягиваний в каждую сторону.

8. Попеременные наклоны к полу

Встаньте ровно, расставьте стопы подальше. Руки поднимите вверх. Выполните наклон, коснитесь правой ноги, места между стопами, левой ноги. Выпрямитесь и повторите. Участвуют ягодицы, бицепсы, подколенные связки.

Сколько выполнять: 5 наклонов.

9. Вращения колен

Поставьте стопы вместе, слегка присядьте и положите ладони на места немного выше коленей. Смотрите вниз-вперед. Совершите круговые вращения сначала в правую сторону, а затем в левую. Разогреваются суставы.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки.

10. Вращения стопами

Ноги расставьте на ширину, а руки разместите на боках. Приподнимите правую стопу, выполните вращения голеностопа сначала вправо, потом влево. Смените ноги, повторите. Разминаются стопы, лодыжки, голени.

Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.

11. Прыжки с отведением ног и вращением кистей

Стопы поставьте на ширине плеч, руки выставите перед собой. Подпрыгните на месте, отведите правое бедро в сторону и опуститесь на левую стопу. В прыжке поменяйте ноги. Одновременно с подпрыжками вращайте руки в кистях. Это отличный элемент кардио-разминки для разогрева тела и разминки запястных суставов.

Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону (всего 30).

12. Прыжки на месте с разведением рук и ног

Стопы расположите рядом, руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните вверх на месте и опуститесь, расставив шире ноги и сведя ладони над головой. В прыжке вернитесь в исходную стойку. Нагрузка идет на все тело, но особенно на квадрицепсы, икры и плечи. Отличное подводящее упражнение перед тренировкой для похудения дома.

Сколько выполнять: 30 прыжков.

Интервальная тренировка: 20 упражнений

Интервальная тренировка для похудения в домашних условиях состоит из 4 раундов (+ 1 раунд табаты), каждый из которых выполняется по 2 круга. Упражнения в раунде распределены по нагрузке на все тело: первое упражнение – для ног, второе упражнение – для верха тела, третье упражнение – для пресса, четвертое упражнение – прыжки с упором на кардио. Упражнения выполняются по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых.

Еще раз о схеме выполнения тренировки:

  • Основная тренировка состоит из 4 основных раундов + 1 бонусный раунд табаты
  • Каждый раунд включает в себя 4 упражнения: нижняя часть, верхняя часть, живот, кардио.
  • Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых.
  • Упражнения в раунде повторяются в два круга.
  • Раунд длится 8 минут.
  • После каждого раунда 1 минута отдыха.
  • Заключительный табата-раунд длится 4 минуты (схема к табате описана ниже).

Первый раунд

1. Приседание со скрестным махом ногой

Польза упражнения: Интенсивная проработка бедренных мышц и ягодиц. Ноги подтягиваются, а ягодицы поднимаются, потому приседы и махи очень часто используются в тренировке для похудения в домашних условиях. Такое сочетание движений повышает трату калорий, уменьшение запасов жира идет в разы быстрее.

Как выполнять: Поставьте стопы на удаление в полторы ширины плеч друг от друга, ладони сцепите перед собой. Выполните приседание до параллели бедер к полу. Встаньте и махните скрестно левой ногой выше таза, до касания правой руки, выставленной вперед. Выполняйте упражнение на одну сторону. Во втором круге выполняйте присед с махом правой ногой.

Как упростить: Выполняйте подъем не прямой ноги, а колена вверх. Соответственно касание будет не ладонь-стопа, а ладонь-колено. Также можно не опускаться в полный присед.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

2. Подтягивание рук в планке на четвереньках

Польза упражнения: Упражнение помогает прокачать мышцы рук, плеч, а также укрепить мышечный корсет в целом. Это упражнение для рук усложняется сложным положением планки на четвереньках, благодаря которому задействуется большое количество мышц и активизируется сжигание жира и помогает эффективно похудеть в домашних условиях. Также улучшается мобильность суставов и развивается чувство баланса.

Как выполнять: Примите позу планки на четвереньках. Опора на ладони и носки, колени не касаются пола, спина ровная, стопы на небольшом удалении, а ладони четко под плечами. Поднимите согнутую руку локтем вверх, затем разогните ее так, чтобы рука стала параллельно полу. Выполняйте упражнение попеременно на обе руки. Сохраняйте положение планки на четвереньках, не задирайте ягодицы и не расслабляйте кор.

Как упростить: Опустите колени на коврик.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону.

3. Двойные скручивания с пульсацией

Польза упражнения: Укрепление прямых мышечных волокон пресса. На низ и верх, центр живота нагрузка распространяется равномерно. Другие части (бока, поперечная мышца) включаются менее интенсивно. Развивается выносливость, сила, проступает рельеф с кубиками.

Как выполнять: Примите положение лежа на спине, приподнимите голову от пола, руки вытяните вдоль шеи. Чуть согнутые в коленках ноги оторвите, затем доведите к высоте полторы стопы. Усиленно напрягите пресс, направьте друг к другу бедра и корпус с руками, выполните скручивание. Ладонями дотроньтесь до стоп. Выполните три пульсирующих движения, стараясь дотянуться до стоп. Плечи, лопатки тяните вверх, а спину прижимайте к полу. Затем мягко вернитесь в исходное положение.

Как упростить: Выполняйте обычное скручивание без пульсации.

Сколько выполнять: 15 повторений.

4. Подпрыжки ладони к колену

Польза упражнения: Тонизирование мышц, усиление жиросжигания, развитие выносливости. Работает мускулатура пресса, ног, ягодиц, плечевого пояса. Это одно из лучших упражнений для похудения в домашних условиях.

Как выполнять: Встаньте как обычно и поставьте стопы близко друг к другу. Одну ногу отведите немного назад, установив на носок. Руки сцепите в ладонях и поднимите вверх. Выведите оставленное бедро вперед, доведя к уровню таза, и опустите руки до колена. Вернитесь к началу. Делайте резво, подпрыгивая на стопе. В первом круге – левой ногой, во втором – правой.

Как упростить: Подтягивайте колено к ладоням без подпрыжек.

Сколько выполнять: 50 повторений на одну сторону в первом круге, 50 повторений на другую сторону во втором круге.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим ко второму раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Второй раунд

1. Подъемы с колен в присед

Польза упражнения: Статодинамическая проработка мускулатуры бедер. Идет укрепление ног с каждой стороны: квадрицепсы, бицепсы, голени, ягодицы. На нагрузку менее активно отвечают мышцы спины, пресса. Повышаются расходы энергии, поэтому такие подъемы является отличным упражнением для похудения дома.

Как выполнять: Для более комфортного выполнения подложите под колени полотенце или коврик, свернутый в несколько слоев. Исходная позиция стоя на коленях, руки скреплены в замок перед грудной клеткой. Из этого положения, поочередно ставя ноги, перейдите в положение приседа, бедра должны быть параллельно полу. Далее, также поочередно перемещая ноги, вернитесь в начальное положение. Выполняйте подъем с правой ноги в первом круге и подъем с левой ноги.

Как упростить: Для упрощения этого упражнения на ноги не опускайтесь в полный присед, поднимайтесь в положении полуприседа.

Сколько выполнять: 15 повторений на одну сторону в первом круге, 15 повторений на другую сторону во втором круге.

2. Лодочка на животе с работой рук

Польза упражнения: Укрепление мышечного корсета, активизация тока крови к мускулатуре, уменьшение жировых запасов внизу спины, на животе. Работает ромбовидная и трапециевидная мышца, разгибатели спины, плечи.

Как выполнять: Прилягте на живот, ноги сведите вместе и распрямите, стопы вытяните. Руки выведите вперед, положите на пол. Сделайте лодочку – от пола одновременно поднимите ноги и верх тела. Получится прогиб в пояснице. Пока отрываете плечи с грудью, согните руки в локтях и отведите назад за спину. На этой точке замрите, опуститесь.

Как упростить: Поднимайте вверх поочередно одну и вторую ногу, а не обе ноги одновременно.

Сколько выполнять: 20 повторений.

3. Планка на локтях с подъемом ягодиц

Польза упражнения: Статическая прокачка кора (брюшных и спинных мышц), укрепление стабилизаторов. Развивается выносливость мускулатуры, а жировая прослойка внизу живота, спины и по бокам истощается. Нагружаются бицепсы, квадрицепсы, ягодицы, икры, плечи и руки.

Как выполнять: Примите стандартное положение планки с опорой на локти. В спине не сгибайтесь, напрягите кор. Поднимите таз вверх, чуть придвинув ноги вперед. Получится треугольник и прямой угол от бедер до туловища. Коленки и позвоночник держите прямыми, шею не задирайте. Задержитесь в этой позе.

Как упростить: Приподнимайте ягодицы слегка вверх до комфортной высоты.

Сколько выполнять: 20 повторений.

4. Берпи + прыжки с разведением ног

Польза упражнения: Включение большого количества мышечных групп (плеч и рук, пресса, груди, ног, ягодиц). Разгоняется кровь, ускоряется метаболизм, растрачивается энергия. Одно из самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, которое включает в работу все тело.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, стопы вместе. Прыжком умеренной силы, расставьте стопы шире, вернитесь тем же способом обратно и, подпрыгнув, доведите ноги к рукам. Затем выпрыгните вверх звездочкой – руки соедините над головой, стопы расставьте в стороны. Встаньте и повторите.

Как упростить: При переходе в планку не прыгайте, а выполняйте обычные шаги. Также вместо разведений ног в прыжке можно отводить ноги поочередно в сторону.

Сколько выполнять: 10 берпи.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к третьему раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Третий раунд

1. Мах ногой в сторону и боковой выпад

Польза упражнения: Прорабатывание ягодичных мышц и стимуляция притока крови к наружной стороне бедер (ушкам). Усилится жиросжигание в этой зоне. Не меньше нагружаются квадрицепсы, бицепсы, приводящие мышцы.

Как выполнять: Встаньте ровно, стопы расположите близко друг к другу, руки положите на пояс. Выполните правой ногой мах четко в сторону, потом приведите ногу обратно в исходную позу. Сразу сделайте выпад вправо, корпус слегка наклоните, таз опустите до параллели бедер полу. Руки тянутся к полу. Оттолкнитесь пяткой, встаньте. Выполните упражнение в первом круге на правую сторону, во втором – на левую сторону.

Как упростить: Выполняйте обычный боковой выпад без отведения ноги.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

2. Перекрест и вынос рук вперед в планке

Польза упражнения: Укрепление брюшной и спинной мускулатуры, развитие силы в стабилизаторах, ускорение жиросжигания. Развивается чувство баланса и координация, выносливость. Не менее интенсивно работают дельты и мышцы рук. Упражнение помогает похудеть в домашних условиях.

Как выполнять: Займите обычное положение планки на прямых руках – локти и колени не сгибайте, позвоночник не кривите. Правой ладонью прикоснитесь к левому плечу, опустите и повторите другой рукой. Затем вытяните правую руку вперед, поставьте обратно и вытяните левую. Сохраняйте положение корпуса стабильным, не раскачивайтесь.

Как упростить: Опуститесь на колени для облегчения выполнения упражнения.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 40 отрываний рук).

3. Диагональные складка

Польза упражнения: Прокачивание боковых мышц – межреберных, зубчатых, внутренних и наружных косых. Менее активно включается остальная брюшная мускулатура. Быстрее уходят лишние килограммы, вид пресса улучшается, кор и стабилизаторы укрепляются. Стабилизируется позвоночник.

Как выполнять: Сядьте на коврик, руки разместите позади на полу, массу тела перенесите на правую половину таза. Стопы приподнимите. Подтяните бедра к корпусу. Распрямитесь обратно. Ноги держите вместе. В первом круге сделайте скручивания на правом боку, во втором – на левом.

Как упростить: Опускайте стопы на пол при выпрямлении из складки.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

4. Прыжки с подъемом бедер

Польза упражнения: Развитие скоростно-силовых качеств, активная работа на жиросжигание. Включается каждая мышца ног – от стоп до ягодиц. Первое время может быть трудным для исполнения даже один высокий прыжок, но со временем разовьется выносливость мышц и всего организма. Действенное упражнение для похудения дома.

Как выполнять: Расположитесь как обычно – стопы немного поодаль, руки по швам. Сделайте 4 подпрыжки на одном месте, не сгибая сильно ноги. Движения легкие. После сразу же, помогая себе руками, прыгните посильнее, резче вверх, подтяните бедра, доведите до параллели к полу. Мягко приземлитесь на носки.

Как упростить: Выполняйте легкие подпрыжки на месте без высокий выпрыгиваний (легкая сложность) или выпрыгивайте на умеренную высоту, не сильно задирая колени ввепх (средняя сложность).

Сколько выполнять: 15 высоких прыжков.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к четвертому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Четвертый раунд

1. Выпад назад с выносом бедра

Польза упражнения: Акцентированная проработка ягодиц и бедренных мышц, в особенности квадрицепсов. Мускулатура кора, торса поддерживает туловище, что способствует ее укреплению. Тренируются стабилизаторы. Менее активно в выпаде участвуют икры, руки, плечи, приводящие мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, ладони сцепите перед собой. Сделайте выпад назад, в коленях углы 90 градусов. Корпус не склоняйте. Поднимитесь и вынесите бедро задней ноги вперед, дотянув к груди, и отведите руки назад. Выполняйте первый круг правой ногой, второй – левой ногой.

Как упростить: Выполняйте обычный выпад назад без подъема колена вверх.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

2. Обратные отжимания с подъемом рук

Польза упражнения: Развитие трицепсов, трех мышечных пучков рук. Идет не меньшая нагрузка на мускулатуру груди и дельты, работает пресс, спина, бедра. Это упражнение помогает подтянуть руки и похудеть в домашних условиях.

Как выполнять: Сядьте на коврик, ладони поставьте на пол позади, а пальцы в сторону ног. Колени согните, поставьте стопы. Чуть поднимите ягодицы, спину держите прямой, локти выпрямите. Отожмитесь, затем поднимите таз до параллели к полу бедер и спины, скрестно вынесите прямую левую руку вверх. Затем снова отожмитесь, повторите подъем, но только правой рукой.

Как упростить: Выполняйте одно отжимания на два подъема рук вверх.

Сколько выполнять: по 8 повторений на каждую сторону (16 отжиманий).

 

3. Вертикальные и горизонтальные ножницы

Польза упражнения: Направленная проработка нижней части брюшных мышц и развитие силы, выносливости пресса. Дополнительно нагружаются остальные области: верх и середина живота, боковые пучки. Подключается и мускулатура ног, ягодиц, что ускоряет трату энергии и способствует сжиганию жира. Прорабатывается внутренняя поверхность бедра.

Как выполнять: Прилягте на коврик, плотно прижмите спину к поверхности и протяните руки вдоль корпуса. Ноги вытяните и поднимите немного над полом. Начните попеременно выполнять горизонтальные и вертикальные ножницы – считайте до 5 и меняйте положение. Если вы чувствуете, что прогибаетесь в пояснице и часть нагрузки уходит на спину,то подложите ладони под ягодицы.

Как упростить: Поднимите ноги повыше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений (одно повторение включает в себя 4-6 разведений ног по горизонтали + 4-6 разведений ног по вертикали).

4. Прыжки в конькобежном стиле

Польза упражнения: Прокачивание квадрицепсов, ягодичных мышц. Нагрузка на бицепсы бедер, приводящие пучки менее интенсивная. Работают также руки, плечи, живот и спина. Улучшается стабильность тазобедренных суставов. Одно из самых доступных, но эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Как выполнять: Встаньте прямо. Сделайте правую ногу опорной и немного ее согните в колене, а левую чуть оторвите и держите на весу. Слегка наклонитесь вперед. Выполните легкий прыжок влево, мягко приземлитесь, примите стойку, как в начале. Прыгайте из стороны в сторону без пауз, работайте руками.

Как упростить: Вместо перескоков делайте шаги из стороны в сторону.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к пятому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Пятый раунд (табата)

Табата – это тренинг, суть которого в выполнении максимального числа движений, указанных в плане, за отведенный отрезок времени. Схема: 20 секунд нагрузка, 10 секунд отдых. Повторяется 8 раз, 2 круга из 4 упражнений, на что тратится 4 минуты. Одна из самых эффективных схем тренировок для похудения дома.

Таймер табаты на 4 минуты:

Схема раунда на 4 минуты (8 циклов):

  • Прыжок в плие-приседе с руками вверх: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
  • Прыжки со сменой ног и опорой на руки: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
  • Выпады в прыжке с выносом бедер: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
  • Развороты корпуса в боковую планку: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
  • Прыжок в плие-приседе с руками вверх: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
  • Прыжки со сменой ног и опорой на руки: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
  • Выпады в прыжке с выносом бедер: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
  • Развороты корпуса в боковую планку: 20 секунд работа / 10 секунд отдых

1. Прыжок в плие-приседе с руками вверх

Польза упражнения: Нагрузка ягодиц, приводящих мышц и квадрицепсов. Из-за движений руками включаются плечи, спина, грудь. Прокачиваются силовые, взрывные показатели мускулатуры, повышается выносливость, тратится много калорий.

Как выполнять: Расставьте широко стопы, носки направьте в стороны. Ладони сожмите в кулаки, расположите на бедрах. Опустите таз в присед-плие, коленки в том же направлении, что стопы. Подпрыгните вверх, выпрямив ноги, мягко приземлитесь. В это время поочередно поднимайте и опускайте руки вверх, включая в работу верхнюю часть тела.

Как упростить: Выполняйте обычный сумо-присед без выпрыгиваний.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (40 прыжков).

2. Прыжки со сменой ног и опорой на руки

Польза упражнения: Динамическая работа на низ тела и статическая нагрузка на плечевой пояс. Развивается выносливость, разгоняется кровоток, ускоряется жиросжигание. Это помогает быстро похудеть в домашних условиях. Работают ноги от ягодиц до стоп, а также спина, руки и плечи.

Как выполнять: Встаньте, стопы расставьте на ширину плеч. Наклонитесь, на пол положите ладони перед носками. Таз поднимите вверх. Слегка подогните колени, чуть подпрыгните, встаньте на левую ногу, а правую отведите в сторону. Поменяйте ноги прыжком. Чередуйте без пауз. Работает только низ тела, верх – статичен.

Как упростить: Отводите ноги в сторону без подпрыгиваний.

Сколько выполнять: по 35 повторений на каждую сторону (70 прыжков).

3. Выпады в прыжке с выносом бедер

Польза упражнения: Высокий эффект жиросжигания, подтягивание, придание тонуса нижней части тела. Нагружаются направленно ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер. Прорабатывается мускулатура кора, стабилизаторы. Равновесие и координация улучшаются, развивается функциональность.

Как выполнять: Встаньте в классический выпад (правая нога впереди, левая – позади). Корпус слегка наклоните, отведенная стопа на носке. Вынесите заднее бедро вперед до передней ноги, отставьте обратно. Прыжком смените позицию, повторите, но уже с опорой на левую ногу. Не забывайте работать руками.

Как упростить: Вместо прыжков меняйте положение из одного выпада в другой обычным шагом.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону.

4. Развороты корпуса в боковую планку

Польза упражнения: Динамическая нагрузка на кор. Это усиливает сжигание жира и уменьшение объемов. Задействуются брюшные и боковые мышцы, ноги, спина, руки, плечи. Укрепляются стабилизаторы, мелкие мышечные волокна.

Как выполнять: Примите стойку – планку с опорой на локти и предплечья. Не прогибайтесь, наоборот, подберите таз и живот. Оторвите от пола правую руку, разверните корпус, оставляя опору на левом предплечья. Перейдите в планку на боку, держите в туловище единую линию. Вернитесь обратно. Повторите то же самое, только с подъемом руки и поворотом влево.

Как упростить: Не переходите полностью в боковую планку, только слегка разворачивайте корпус в сторону.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону.

После окончания табата-раунда выполните ходьбу на месте в течение 1 минуты для восстановления дыхания перед растяжкой.

Растяжка после тренировки

После тренировки для похудения в домашних условиях обязательно проводится растяжка, благодаря которой успокоится организм, наладится дыхание, замедлится пульс. Задача растяжки заключается в недопущении сильных болевых ощущений в дни отдыха. Общая продолжительность растяжки около 5 минут.

  1. Наклоны в стороны со скрещенными ногами: 15-20 секунд на каждую сторону
  2. Растягивания квадрицепсов: 15-20 секунд на каждую сторону
  3. Растяжка ягодиц: 15-20 секунд на каждую сторону
  4. Половинчатый замок на трицепсы: 15-20 секунд на каждую сторону
  5. Растяжка с поворотом рук: 15-20 секунд на каждую сторону
  6. Поза воина: 15-20 секунд на каждую сторону
  7. Выпад с поворотом и касанием пола: 15-20 секунд на каждую сторону
  8. Собака мордой вниз: 30 секунд

Также рекомендуем посмотреть: 30 упражнений для растяжки после тренировки.

1. Наклоны в стороны со скрещенными ногами

Скрестите ноги: левую стопу пронесите над правым носком и поставьте рядом. Ладони на талии. Наклонитесь влево, выведите правую руку вверх над головой. Повторит вправо. Тянутся боковые мышцы, ноги.

2. Растягивания квадрицепсов

Поставьте ноги на ширине плеч, а корпус держите прямо. Поднимите голень до ягодицы, обхватите стопу рукой, притяните посильнее, задержитесь. Повторите для другой ноги. Работает четырехглавая мышца.

3. Растяжка ягодиц

Встаньте, закиньте правую голень на бедро над коленом левой ноги. Присядьте слегка, туловище чуть склоните. Колено верхней ноги вбок. Повторите, сменив стороны. Ощутите натяжение в ягодице.

4. Половинчатый замок на трицепсы

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч. Поднимите руку вверх, согните, ладонь положите между лопаток. Голову не клоните. Второй рукой обхватите локоть и слегка надавите. Смените стороны. Тянутся руки, плечи.

5. Растяжка с поворотом рук

Встаньте, ноги поодаль. Поднимите перед собой левую руку, поверните вправо через грудную область. Предплечье у плеча. Свободной рукой обхватите локоть и помогите. Поменяйте стороны. Тянутся дельты, руки.

6. Поза воина

Примите стойку – классический выпад, задняя нога выпрямлена в колене. Руки поднимите вверх, соедините ладонями. Корпус ровный. Поменяйте сторону. Не выводите колени за носки. Тянутся бедра, ягодицы.

7. Выпад с поворотом и касанием пола

Расположитесь в классическом выпаде на правой стопе, заднюю ногу в коленке выпрямите. Наклонитесь вперед. Поставьте левую руку рядом со стопой, вверх вытяните вторую руку. Растягивается кор, ноги, ягодицы.

8. Собака мордой вниз

Сначала примите позу планки на прямых руках, затем поднимите таз вверх так, чтобы образовался треугольник, прямой угол между корпусом и бедрами. Ноги на носках, в позвоночнике одна линия. Расслабляется спина, ноги.

Читайте также наши статьи по питанию:

Жиросжигающая тренировка, упражнения для сжигания жира в домашних условиях для женщин

Для людей, ставящих перед собой основные цели, заключающиеся в достижении быстрого эффекта в похудении, отличным вариантом станет жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Но у многих зачастую встают такие вопросы, как: «Как быстро и качественно добиться превосходного результата?».

Несомненно, тем, кто первый раз приходит на занятия в зале, или начинает свои тренировки дома, очень трудно определиться с тем, что и как необходимо выполнять, что бы добиться эффективности в жиросжигании. Но, вся «изюминка» заключается в том, что на самом деле, процессы по активации сжигания жиров не представляют собой ничего сверхъестественного и необычайно сложного. Тем более что жиросжигающие процессы являются вполне естественными для человеческого организма, при том, что количество энергии, выходящей из употребляемой пищи будет меньше количества расходуемого уровня энергии на протяжении всего дня в процессах физической активности человека. Кроме всего прочего, перед тем, как начать выполнять жиросжигающие упражнения дома, необходимо предварительно ознакомиться со всеми разновидностями нагрузок, способствующих достижению поставленных целей.

Содержание статьи

Процессы сжигания жира

Организму человека всегда требуется постоянный источник энергии для регулярности  выполнения определенных процессов, отвечающих за жизнедеятельность всего организма, к примеру, для поддержания терморегуляции организма, или поддержки дыхания. Вся выходящая энергия из съеденной пищи отображается в калорийности.

Обратите внимание: В организме каждого человека существует индивидуальный порог необходимого объема энергии, на что непосредственно влияет возрастной период, масса тела, пол и уровень физической активности.

Мужчинам требуется несколько больше употреблять калорийной пищи, чем женской половине человечества, находящейся в той же возрастной категории, с такими же весом и ростом. Это обусловлено тем, что мужской организм имеет большую мышечную массу, на поддержку которой необходимо в восемь раз больше калорий, чем на содержание жировых тканей. Организм человека устроен так, что весь жир, белок и углеводы, которые попадают в него, расщепляются на необходимую энергию. Наилучшим ресурсом получения жизненно важного «топлива», являются углеводы, затем жир, ну а если в организме не хватает ни того, ни другого, то для получения нужного объема энергии, организм начинает разрушать собственные мышечные ткани.

От чего зависит успех

Во время выполнения упражнений, жиры расщепляются не всегда симметрично. Одни упражнения сжигают жир в больших процентных соотношениях, относительно от всего количества расходуемой энергии, но их количественное соотношении будет гораздо меньше, чем при выполнении других. И все же, какой бы тип упражнений не был бы выбран, основная цель худеющего человека должна заключаться в том, чтобы при тренировке был максимальный уровень расхода энергии.

Видео

Специалисты утверждают:

  • Если программа похудения с низкой интенсивностью, то идет расход жира, как резерва энергии;
  • При включении в программу жиросжигания пробежки, будет идти одинаковый расход жира и углеводов по 50%.
  • Если тренировка проходит в быстрой интенсивности, то идет расщепление преимущественным образом гликогенов.

Во время пробежек общий уровень расходуемой энергии увеличивается в несколько раз.

Жиросжигание умеренной интенсивности

Если данная программа жиросжигания будет выполняться впервые, или после продолжительного перерыва, то сосредотачиваться нужно на выполнении упражнений, частота сердечных сокращений при которых будет равняться 60-70% от максимально возможного, что в большей мере схоже с ходьбой. В таком случае, сжигание жира будет большем, чем углеводов, но калорийность будет снижаться в меньшей форме, чем при усиленной интенсивности тренировок.

Практический совет: Такая интенсивная тренировка с умеренной нагрузкой поможет довольно быстро восстановиться и прийти в необходимую форму, улучшив кардио выносливость и мышечную выносливость, необходимых для дальнейшего выполнения более сложных упражнений.

Перед переходом к более интенсивному уровню тренировок, необходимо регулярно продолжительность первоначальной тренировки повышать на 60 секунд, на протяжении первых несколько недель.

Видео

Из всего ряда разнообразия упражнений, наиболее рекомендуемыми считаются:

  • Плаванье;
  • Поездки на велосипедах, или велотренажерах;
  • Ходьба с умеренным темпом скорости.

А также могут применяться и другие виды упражнений, которые можно выполнять не менее 80 минут в день, по 5 раз каждые 7 дней.

Жиросжигающие занятия средней интенсивности

При увеличении скорости пульсации при тренировках до 80% от максимально возможного, уровень сжигания жиров будет гораздо увеличен, как и количество калорий. Такой темп тренировки характеризуется присутствием учащенного дыхания, но во время прохождения тренировки, должна сохраняться способность поддерживать диалог собеседника. Для такого вида программ похудения могут быть использованы те же упражнения, что и для умеренного уровня сжигания лишних калорий, но тут их можно разнообразить:

  • Шейпингом;
  • Сессиями степ-анаэробик.

Начинать упражнения необходимо легкой разминкой, продолжительность которой не должна превышать 3-4 минут. После чего необходимо медленно повышать физическую нагрузку, до увеличения пульсации до рабочего уровня. При окончании тренировки, нужно в том же медленном темпе сначала снизить интенсивность, затем перейти к заминке и последующей растяжке. Во время такой тренировки, рекомендуется как можно больше употреблять жидкости.

Повышенная интенсивность занятий

Высокоинтенсивная тренировка может проводиться только при развитой мышечной массе и отменной сердечной выносливости. И не принимая даже во внимание тот факт, что во время выполнения таких упражнений до 85% калорий будет растрачиваться в виде гликогенов, общий объем жира будет выше, чем при выполнении умеренной тренировки.

Важно! Перед началом выполнения упражнений с высокой степенью интенсивности, нужно узнать мнение специалистов по данному поводу.

Люди, активно занимающиеся спортом, применяют данный тип анаэробных нагрузок для корректировки и усовершенствования спортивных достижений и результата, применяя чередование быстрейшего темпа на протяжении 2-х минут с чередованием 2-3 минут интервала для восстановления. Такая техника тренировки называется интервальная.

Самые эффективные упражнения для ликвидации жира

Самым верным и рациональным методом, помогающим достигать превосходнейших результатов в сжигании лишнего жира, является правильная комбинация рационального питания и физических нагрузок, среди которых выделяются:

  • Силовая тренировка, позволяющая преобразовывать жировые отложения в мышечные массы. А также силовая тренировка способна ускорить метаболизм жира.
  • Езда на велосипеде, или тренажере, входящие в лучший комплекс жиросжигающих упражнений для ног. Перед началом тренировок на велосипедах, рекомендуется не кушать за 2-3 часа, что будет способствовать увеличению сжигания жира на все 200%.
  • Интервальная программа, заключающаяся в регулярной смене этапов максимальной нагрузки с интервалами для восстановления. Одним из ярких примеров является быстрый бег, сменяющийся неспешным темпом ходьбы. Такой специфический подход поможет повысить уровень выносливости и расщепить за полчаса столько калорий, сколько растратилось бы при 60-минутной обычной тренировке.
  • Круговая тренировка для сжигания жира.

Круговая тренировка заключается в определенном подборе 8-10 упражнений для их моментального выполнения по кругу, который повторяется несколько раз. Основная задача худеющего заключается в поддержке постоянного движения тела с повышенной ритмичностью биения сердца, пока выполняются упражнения на наращивание мышечной массы.

Видео

Правила для сжигания жира в организме

  • Правило №1. Тренировка в высоком темпе, позволяющая за наименьший временной промежуток расходовать больше жира, чем при выполнении упражнений умеренной нагрузки.
  • Правило№2. Внимательный подбор упражнений.
  • Правило№3. Развитие мышечной силы и выносливости, необходимой для увеличения траты калорий.
  • Правило№4. Соблюдение темпа тренировки.
  • Правило№5. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.

Усвоив особенности различных видов тренировок для сжигания лишних жиров в организме, можно начать выполнять упражнения дома, в фитнес клубе, или спортзале. Главное, чтобы желание было стремительным, тогда и результат будет очевидно быстрым.

Отзывы

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях, интенсивный комплекс упражнений для сжигания жира дома

Так вышло, что люди предпочитают вкусную, но вредную еду. Всевозможные гамбургеры, пиццы, картошечка фри, а также как обойтись без домашних лакомств – жареная картошка, жареное мясо и рыба, салаты, обильно заправленные майонезом. Да, все это безусловно вкусно. Но только мало кто задумывается о том, что происходит в организме человека после поедания таких жирных лакомств. С пищей в организм попадают белки, жиры, углеводы, необходимые микроэлементы и прочие важные вещества.

Однако чрезмерное увлечение жирной пищей приводит к накоплению жировой массы. В конечном итоге может наступить значительное увеличение массы тела, вплоть до ожирения. А если у человека еще и нарушен правильный обмен веществ, последствия негативного характера не заставят себя долго ждать. Помочь справиться с избытком жира в организме помогут специальные упражнения. Жиросжигающая тренировка в домашних условиях является не менее эффективной, чем тренировка, проведенная в зале для спортивных занятий. Конечно же, при условии, что тренировки будут выполняться регулярно, с соблюдением всех правил. Соблюдение жиросжигающей тренировки требует огромной силы воли и нацеленности на результат, поэтому крайне важно запастись мощной мотивацией.

Содержание статьи

Самые эффективные комплексы тренировок, пригодные для самостоятельного сжигания жира, без участия тренера в спортивном зале, подробно описаны ниже.

Тренировка в умеренном темпе для сжигания жира

Жиросжигающие упражнения дома необходимо начинать с умеренного темпа, который предназначен для новичков, а также для тех, кто на долгое время отложил занятия физическими упражнениями.

Обратите внимание:  Программа упражнений направлена на мягкое сжигание жира, и не наносит серьезной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. При их выполнении будет происходить в первую очередь сжигание жира, углеводы будут значительно отставать по показателям. Также необходимо отметить, что при таком умеренном комплексе тренировок количество калорий будет снижаться значительно меньше, чем при более агрессивных нагрузках.

Однако этот факт не должен останавливать человека, желающего избавиться от лишних килограмм. Любое воздействие на организм нужно начинать с мягких, щадящих внедрений в его привычную работу. Начинать занятия сразу с мощных силовых тренировок категорически запрещено, поскольку это может серьезно навредить здоровью. Какие же тренировки входят в комплекс умеренных тренировок?

Список их весьма разнообразен, потому можно с легкостью найти себе занятие по душе:

  • упражнения на домашнем велотренажере;
  • долгие пешие прогулки;
  • велосипедные прогулки по улицам родного города;
  • плавание в бассейне;
  • игра в теннис или бадминтон.

Пять раз в неделю нужно уделять время на эти или любые подобные тренировки, длительность – в пределах часа на первоначальном этапе. Рекомендуется с каждой новой тренировкой немного увеличивать продолжительность занятий. В последствие такая методика приведет к тому, что простые упражнения перейдут в любимое проведение досуга, и будут выполняться уже не только для сжигания жира, а для удовольствия. Упражнения в умеренном темпе помогают активному сжиганию жира, укреплению сердечно-сосудистой системы, укреплению иммунитета, улучшению общей физической формы, повышению выносливости.

Видео

Тренировка в среднем теме

Когда организм освоится к упражнениям в умеренном темпе, можно добавить к ним еще пару тренировок. Это повысит количество сжигаемого жира и калорий.

Важно! На данном этапе жиросжигающих упражнений может наблюдаться легкая одышка. При её появлении не стоит паниковать! Это естественная реакция организма на усиление нагрузок.

Тренировки можно разнообразить такими видами легких физических нагрузок, как фитнес, степ аэробика, шейпинг. Выполнять их нужно также пять дней в неделю. Но не стоит сильно напрягать свое тело новыми нагрузками сразу же с больших объемов. Достаточно уделять им несколько минут, постепенно увеличивая длительность занятий. Все указанные виды тренировок можно выполнять дома. Рекомендуется приобрести специальные видео уроки, с наглядным пособием, как правильно нужно тренироваться.

Видео

Тренировка в интенсивном темпе

Интенсивная тренировка является третьим этапом занятий по сжиганию лишнего жира. Заключается она в значительном увеличении времени и количества занятий. Но есть и одно важное правило. Интенсивный темп заключается в большой нагрузке на организм в течение нескольких минут, после которых идут несколько минут расслабления. Такая методика носит название интервальной. Мышцы активно напрягаются в течение определенного количества времени, после чего небольшой перерыв и новая атака на мышцы. Постепенное чередование нагрузки оказывает колоссальное действие на мышцы. Например, одним из примеров интервальной тренировки является активный бег, сменяющийся медленной пешей прогулкой, после которой вновь начинается бег за красивой фигурой.

Обратите внимание: Постепенно нагрузка увеличивается до высокоинтенсивной тренировки. Но переходить к ней нужно медленно. Резкое повышение нагрузки может пагубно сказаться не на устранении жира, а на работе сердечно-сосудистой системы.

По отзывам опытных спортсменов, такая методика отмечена большим эффектом и высоким действием на сжигание жира и калорий. Однако перед началом высокоинтенсивных тренировок рекомендуется консультация с врачом.

Силовая тренировка для уничтожения жира

Силовая тренировка предназначена для более опытных людей и тех, кто постепенно пришел к использованию «железных друзей». Несмотря на всю сложность данных упражнений, выполнять их можно самостоятельно в домашних условиях. Для этого лишь потребуется приобрести специальную спортивную атрибутику. Это могут быть гантели или штанги. Однако консультация опытного тренера не станет лишней.

Силовые упражнения подходят как для тренировок мужчин, так и женщин. Силовую нагрузку можно менять в зависимости от собственной массы тела. Вес железа нужно выбирать такой, чтоб человек смог выполнить порядка 15 упражнений подряд, без снижения качества техники выполнения. Не стоит сильно перегружать организм. Это не поможет более быстрому сжиганию жира, а вот разорвать мышцы, суставы и сухожилия – запросто.

Упражнения для ног

Комплекс жиросжигающих упражнений для ног помогает придать ногам не только эстетическую красоту, но и полностью устранить такие дефекты и патологии, как целлюлит, дряблость кожи. Силовые упражнения выполняются с помощью гантелей или гирь, доступны для самостоятельного выполнения в домашних условиях.

Один из самых популярных упражнений для сжигания жировой массы на ногах:

  • Для выполнения упражнения потребуются две прочных опоры. Например, два тяжелых деревянных стула.
  • Гантелю положить на пол, под нее подвести ногу и приподнять. Пальцы ног нужно немного приподнять, чтобы придерживать гантелю. При этом обеими руками нужно опираться на опоры (например, на стулья).
  • Как можно дольше необходимо удерживать гантелю ногой, слегка приподнимая ее параллельно полу. Почувствуется сильное напряжение, от стопы до бедра.
  • Опустить ногу, и проделать все манипуляции второй ногой.
  • При поднятии груза ногой, идет напряжение и правой, и левой ноги. Это происходит по причине того, что одна нога напрямую задействована в удержании груза, а вторая нога активно работает для поддержания равновесия.

Данное упражнение необходимо выполнять по 6 подходов. Оптимальная частота тренировки – 6 раз в неделю. Однако нужно помнить, что выполнять его можно только один раз в сутки.

Видео

Общие выводы о жиросжигающих тренировках

При наличии избыточного веса либо при желании усовершенствовать рельеф ног и ягодиц, а также для устранения целлюлита, лучшим методом безусловно являются физические тренировки.

Обратите внимание: Несмотря на то, что на данный момент широко рекламируются всевозможные средства для похудения в виде таблеток, масок и обертываний, ни одно из этих средств не способно по эффективности сравниться с тем влиянием, которое оказывает спорт на организм.

Плюс спортивных тренировок в том, что можно в индивидуальном порядке подобрать ту методику, которая больше подходит. Это могут быть и медленные, но долгие пешие прогулки, а могут быть и ежедневные поднятия штанги. Отличие лишь в том, что чем меньше идет нагрузка, тем меньшее воздействие оказывается на жировые отложения. Если в качестве методики снижения веса был выбран более легкий метод спортивных нагрузок, например плавание или фитнес, то нужно быть готовым к тому, что это займет более продолжительное время занятий. Еще одним плюсом является тот факт, что для достижения фигуры своей мечты вовсе не обязательно посещать дорогостоящие тренажерные и спортивные комплексы. Практически любые виды упражнений доступны и для домашнего использования.

Отзывы

Как быстро сжечь жир на животе — гид по лучшим упражнениям

Наибольший эффект для сжигания жира на животе дают вовсе не упражнения на пресс — а продолжительное и регулярное кардио. По сути, активные аэробные тренировки повышают скорость метаболизма, за счет чего тело начинает тратить больше энергии в течение всего дня — что помогает худеть.

С другой стороны, хотя физические упражнения и не сжигают жир, они повышают тонус мускулатуры — различные повороты и скручивания помогают убрать живот и бока, тогда как приседания и выпады укрепляют мышцы ягодиц и бедер. Гид по жиросжигающим тренировкам вы найдете ниже.

// Как сжечь жир на животе?

При выполнении любых упражнений (как силовых, так и кардио) жир тратится равномерно по всему телу — невозможно убрать жир с живота или боков без общего похудения. Кроме этого, во многих случаях речь идет о наличии внутреннего жира, для сжигания которого нужно именно кардио.

Прежде всего, правильная тренировка для жиросжигания строится на регулярности — если вы хотите убрать живот, то необходимо ввести в привычку занятия спортом 2-4 раза в неделю как минимум по 30-45 минут. Плюс, в борьбе с лишним весом помогает и контроль совершенных за день шагов.

Отдельно важно упомянуть и о том, что тренировки для сжигания жира работают исключительно в комплексе с питанием — проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь эти калории упражнениями. Важно и то, что рост жира на животе провоцируют быстрые углеводы — от них придется отказаться.

// Читать дальше:

Сжигание жира — теория

Тренировки — это вовсе не способ траты калорий или метод мгновенного сжигания жира. Они представляют механизм перестройки обмена веществ — как для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов, так и для нормализации уровней инсулина и кортизола, ответственных за набор жира именно в области живота и боков.

Непосредственный выбор упражнений играет намного меньшую роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга. Сперва необходимо нормализовать питание, затем ввести в привычку кардио, а лишь затем переходить к упражнениям на мышцы живота.

Отдельно важно помнить и о том, что жир в теле неодинаков. Висцеральный жир накаливается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед — тогда как подкожный жир располагается над мышцами. В конечном итоге, стратегия похудения будет отличаться в зависимости от того, какого жира у человека больше.

// Читать дальше:

Упражнения для сжигания жира

Бёрпи — это лидер по затрачиваемым калориям и главное упражнение для сжигания жира. Оно сочетает элементы приседаний, планки, отжиманий и прыжков вверх. При выполнении Бёрпи в работе задействованы все мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают мышцы живота, ноги и грудь.

Также борьба с жиром внизу живота идет быстрее при укреплении пресса. Несмотря на то, что упражнения на пресс не сжигают существенного количества энергии, они развивают мускулатуру корпуса. В конечном итоге, это полезно как для ускорения метаболизма, так и для улучшения общего тонуса тела.

// Читать дальше:

Как качать мышцы живота правильно?

Чтобы качать пресс правильно, необходимы как обычные динамические упражнения (скручивания, велосипед), так и статические — прежде всего, вакуум живота и планка. Подобный подход к тренировкам позволит не только развить силу мускулатуры, но и сформирует плотное мышечное кольцо, опоясывающее корпус.

Однако прокачка пресса всегда начинается с избавления от жира на животе при помощи диеты и регулярных жиросжигающих тренировок. Затем следует укрепление мышечного каркаса и проработка поперечной мышцы пресса при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение динамических упражнений на пресс.

// Читать дальше:

Тренировки для сжигания жира

Ниже приведен список эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни планка, ни какие либо другие упражнения не могут прицельно согнать проблемный жир с живота.

1. Круговая тренировка

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

// Круговая тренировка — программа

2. Интервальный бег

Интервальная тренировка подразумевает чередование максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности — что максимизирует сжигание жира. Подобная тренировка длится лишь 15-20 минут — а достигаемый эффект сравним с часовым кардио в обычном режиме.

// Интервальный бег — схема для сжигания жира

3. Тренировки по методике Табата

Табата — это метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. План тренировки подразумевает выполнение упражнений с собственным весом (например, бег на месте) в режиме 20 сек работы и 10 сек отдыха — цикл повторяется от 6 до 8 раз.

// Табата — программа для новичков

4. Кардио на голодный желудок

Одним из профессиональных способов ускорения жиросжигания являются тренировки рано утром на пустой желудок — в этом случае уровень глюкозы и инсулина в крови находится на минимальных уровнях, что позволяет максимизировать процессы сжигания жира на животе.

// Когда лучше тренироваться — утром или вечером?

Питание для сжигания жира

Контроль за гликемическим индексом продуктов и обилие клетчатки в рационе — первый и наиболее важный шаг в сжигании жира на животе и в дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши жиросжигающие тренировки, чрезмерное питание перечеркнет их эффективность.

Профессиональными инструментами питания для сушки являет безуглеводная кето диета — однако для сжигания жира, а не мышц, необходимо чередовать низкоуглеводные недели с полным отказом от углеводов. В противном случае организм перейдет в катаболический режим.

// Читать дальше:

Простая диета для похудения

Для сжигания жира на животе не рекомендуется резко ограничивать калорийность рациона, одновременно усиливая активность жиросжигающих упражнений. Жесткая диета и существенный недостаток калорий повысят уровень гормона голода лептина и стрессового гормона кортизола, провоцируя накопление лишнего веса именно на животе.

Также простым методом сжигания жира на животе является диета 16/8, заключающаяся в периодическом воздержании от приема пищи на 16 часов, следом за которыми идут 8 часов, когда есть можно. Согласно правилам диеты, необходимо отказаться от позднего ужина и раннего завтрака — в этом случае большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи распределяются в течение дня.

***

Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что жиросжигающие тренировки — это не просто механизм избавления от лишних калорий, а способ перестройки метаболизма. Кроме этого, не существует упражнений, помогающих прицельно сжигать жир с живота и боков — они могут лишь улучшить рельеф мышц.

В продолжение темы

План тренировки

HIIT → Увеличьте потерю веса на 48% с HIIT

1. Получите свою задницу

  • Ваша HIIT-тренировка должна надрать вам задницу через 10-40 минут.
  • Вы не должны больше ничего делать (тренировка мудрый ) после 10-40 минутная HIIT-тренировка , если это не что-то простое, например ходьба в обычном темпе
  • Если ваша HIIT-тренировка слишком ЛЕГКАЯ… Шаг № 10 показывает, как сделать ваши HIIT-тренировки настолько тяжелые, что вы НЕ СМЕЙТЕСЬ продлиться более 40 минут.
  • Ваша HIIT-тренировка должен напугать вас ДЕРЬМО , но вы все равно набрались храбрости, чтобы завершите тренировку HIIT, потому что вы высокая мотивация быстро похудеть

2. ВЫКЛЮЧАЙТЕСЬ в течение 10–60 секунд

Двигайтесь как можно быстрее в течение 10–60 секунд ТЯЖЕЛЫХ / Рабочих частей тренировки H.I.I.T ( High Intensity Interval Training ).

Убедитесь, что самые тяжелые части вашей HIIT-тренировки - На самом деле СЛОЖНО!

  • По шкале от 1 до 10, где 10 означает реальную сложность → БЫТЬ НА 11 ОТНОСИТЕЛЬНО МЕНЬШЕ, чем 7 для жестких деталей.
  • Сделайте ваши твердые части настолько твердыми, чтобы вы не могли дождаться легкой части где вы отдыхаете.
  • Если вы чувствуете, что собираетесь умереть (, но вы не тошнит, головокружение или что-то в этом роде серьезное ) то это хорошо!
  • Твердые части тела должны быть настолько напряженными, чтобы вы почти не могли говорить → Как понять, что вы достаточно много тренируетесь, чтобы похудеть

100% вашего внимания должно быть сосредоточено на максимальных усилиях от 10 до 60 секунд.

3. Затем отдохните от 10 до 60 секунд

  • СТОП, ОТДЫХ или делать что-то с меньшей интенсивностью в течение 10-60 секунд ЛЕГКИХ частей тренировки HIIT.
  • По шкале от 1 до 10, где 1 означает, что ничего не делает → Будь на уровне от нуля до 4 для легких запчастей.

4. Повторить не менее 10 минут

Например… В этой тренировке HIT

  • Вы делаете прыжки так быстро, как можете, в течение 10 секунд для вашего харда часть (см. шаг 2), а затем
  • Вы отдыхаете или продолжаете двигаться с меньшей интенсивностью в течение 10 секунд (см. 3) и,
  • Вы продолжаете повторять это снова и снова в течение как минимум 10 минут, или пока это не будет ПНЕЗДА ВАШЕГО ЗАДНЯ (см. Шаг 1)

5.Выполняйте HIIT-тренировки 2-4 раза в неделю

Вы похудеете быстрее если будете делать более 2–4 дней, но,

Если вы выполняете только короткие 10-минутные HIIT-тренировки, тогда больше, чем 2-4 дня в неделю - это нормально. Как Крис, который делал их каждый день,

Раньше я весил 314 фунтов. но я сделал твой прыгающий домкрат HIT тренироваться постоянно за 7 месяцев Chris Yuuki Naga

6. Выполняйте HIIT-тренировки 2 раза в день для ускорения. результаты (необязательно)

  • Совет → Выполните одну из ваших HIIT-тренировок перед первым приемом пищи → Узнайте, почему
  • Вы можете выполнять более 2-х HIIT-тренировок в день, если они последние 10 минут → Увидеть быстрый вес Совет по убыткам № 24
  • Сделайте перерыв не менее 3 часов между более длинными 20-40 минутные тренировки HIT.

7. Ежедневное переключение между HIIT-тренировками для нижней и верхней части тела. (Необязательно)

Это дает вам больше времени, чтобы отдыхай и восстанавливайся от любой болезненности между тренировками HIIT для верхней и нижней части тела. Это означает, что

  • Вы всегда сможете прикладывать максимальные усилия во время каждой тренировки (для нижней или верхней части тела), а
  • Вы также можете тренироваться БОЛЕЕ 2–4 дней в неделю (см. Шаг 5) и получать более быстрые результаты.
HIIT-тренировка для верхней части тела

HIIT-тренировка для нижней части тела

8 А .Всегда старайтесь превзойти вашу последнюю HIIT-тренировку

Если вы выкладывались на 85% во время последней тренировки HIIT,

  • Затем попробуйте выложить 85,0001% на следующей HIIT-тренировке.
  • Каждый раз подталкивайте себя к , чтобы гореть больше и больше жир а также,

8 В . Когда ваша HIT-тренировка станет слишком легкой,

Вот 5 способов превзойти вашу последнюю HIIT-тренировку (или сделать ее более жесткой), чтобы вы всегда худели как можно быстрее.

  1. Сделайте ваши легкие детали (см. Шаг 3) короче или отдых меньше после сложные части (см. Шаг 2) тренировки HIIT.
  2. Сделайте ваши твердые детали длиннее.
  3. Выполняйте HIIT-тренировку дольше 10-40 минут. Если полные 40 минут еще не надрали вам задницу.
  4. Увеличьте интенсивность ваших твердых частей. (Беги или ходи быстрее, ходить по склону или носить грузовой жилет)
  5. Выполните другую тренировку HIIT. (Do Лыжня вместо прыжков Домкраты)

Ведите журнал , как быстро вы двигались, как сколько калорий вы сожгли, количество повторений, сколько миль вы сделали и т. д. чтобы было что с нетерпением ждать на следующей тренировке HIIT.

9. Выполняйте HIIT-тренировки ПОСЛЕДНИЕ

Выполняйте HIIT-тренировки ПОСЛЕ наращивания мышц или тонизирующие тренировки. HIIT-тренировки настолько сложны, что вам не захочется делать что-либо еще потом.(см. Шаг 1)

10. Возьми выходные

Если вы не выполняете только короткие 10-минутные HIIT-тренировки,

Вы не сможете приложить максимум усилий каждый день, чтобы получать результаты.

Выполняйте HIIT-тренировки 2–4 дня в неделю и ОТДЫХАЙТЕ в другие дни или Занимайтесь менее интенсивными видами деятельности (например, ходьба), если вы все еще хотите оставаться достаточно активными, продолжайте худеть.

Шаги 1 и 8 - самые важные

Пока ваши HIIT-тренировки Kick Your ASS за 10-40 минут (Шаг 1) и если вы всегда пытаетесь превзойти свою последнюю тренировку (Шаг 8 A & Шаг 8 B ),

У вас не будет проблем с похудением, даже если вы не план диеты

HIIT до и после
Tap Нажимайте стрелки, чтобы увидеть всех

5 причин, по которым тренировки с HIIT сжигают жир быстрее

15-минутная тренировка для сжигания жира

15-минутная тренировка для сжигания жира

Мы все были там, мчались домой с работы / учебы / по делам и убегали, чтобы заняться другим делом, все время думая о том, что мы чувствуем довольно неряшливо и накапливает лишний жир в нижней части живота.

Иногда проблема времени может быть настолько неприятной, и если бы у нас было только его больше, мы могли бы уделять больше внимания тому, чтобы наши тела работали оптимально с правильным видом пищи и адекватным количеством интенсивных упражнений. Вы здесь со мной, верно?

Если да, то некоторые из вас, возможно, также пробовали видео с упражнениями, такие как P90X, но обнаружили, что они могут стать очень повторяющимися после того, как проделали их всего несколько раз. Итак, что бы я хотел сделать, если бы начал предлагать вам целую серию 15-минутных тренировок, которые смогут держать вас на вершине вашей игры, но в то же время будут достаточно интенсивными, чтобы сжигать жир не только во время тренировки, но и для некоторое время спустя.

Я сделаю вам одолжение и включу подробное описание того, на что вам следует обратить внимание в этой 15-минутной тренировке по сжиганию жира, потому что правильная форма и концентрация принесут вам гораздо лучшие результаты.

15-минутная тренировка для сжигания жира

Fat Burning Warm Up: Jumping Jacks
Во-первых, я всегда хочу, чтобы вы разогрели все свои мышцы, поэтому мы начнем с выполнения прыжков в течение 5 минут. Первая минута начинается очень медленно и правильно рассчитывает время.Мне нравится иметь для этого высококачественные кроссовки, чтобы они могли поглощать часть удара и в то же время обеспечивать адекватную поддержку лодыжки. По мере того, как вы переходите ко второй минуте, увеличивайте скорость, поэтому к последней минуте вы будете двигаться как можно быстрее.

Вы должны хорошо потеть и проработать все мышцы своего тела от плеч до ног. Один момент, о котором стоит подумать, - это , чтобы держать пресс в напряжении , особенно когда вы становитесь быстрее. На самом деле, ваш пресс должен быть таким напряженным, чтобы кто-то мог ударить вас кулаком в живот, пока вы это делаете, и вы даже не вздрагиваете!

Теперь перейдем к супер-сету из трех упражнений.Под суперсетом я подразумеваю выполнение одного упражнения за другим без отдыха. Последовательное выполнение всех трех упражнений равно одному подходу, после которого можно сделать 30-60 секундный перерыв. Вы будете стремиться выполнить всего 3 подхода (т.е. 3 подхода из всех трех упражнений, описанных ниже).

Упражнение для сжигания жира 1: альпинисты с мячом Bosu / балансировочной доской
Теперь мы перейдем к довольно интенсивному упражнению на мышцы кора, которое одновременно укрепит ваши ягодицы и руки. Если вы можете сделать это с мячом босу, ​​еще лучше, но подойдет и любая балансировочная доска.(просмотреть упражнение)

  1. Положите руку на мяч бозу так, чтобы глаза были параллельны рукам. Вы в основном в позе планки.
  2. Напрягите пресс и слегка согните руки в локтях.
  3. Теперь вам нужно прижать одно колено к прессу, сохраняя при этом вторую ногу полностью устойчивой. Ваши руки также будут полностью устойчивы.
  4. Поочередно подтягивайте колени и опускайте нижнюю часть спины
  5. Продолжайте как можно ближе к 30 секундам, и чем быстрее, тем лучше

Сжигание жира Упражнение 2: отжимания и тяга на гантелях
Это одно сложное упражнение, но оно вам понравится, потому что оно тонизирует и добавляет четкости вашей груди, рукам и спине.Вы можете изменить вес гантелей в зависимости от уровня вашей силы. Для тех, кто испытывает трудности с отжиманиями, вы можете поставить колени на пол, но постарайтесь избежать этого, когда сможете. (см. упражнение)

  1. Примите позу отжимания, положив руки на гантели и ладони лицом друг к другу
  2. Ваша спина должна быть полностью прямой, как если бы кто-то собирался положить на нее доску
  3. Медленно опускайтесь на 2 счета
  4. Поднимитесь на 2 счета и сверху поднесите одну из гантелей к груди
  5. Постарайтесь не скручивать свое тело, голова всегда должна быть обращена к полу
  6. Теперь повторите с другой стороной
  7. Сделайте 12-14 повторений или 30 секунд

Сжигание жира Упражнение 3: Приседания с прыжком и сгибание рук с гантелями
Ничто так не тренирует ваши ягодицы, как приседания, так что представьте, что добавляете в прыжке и делаете несколько сгибаний так вы получите сильные бицепсы в процессе? Опять же, вы можете варьировать вес гантелей в зависимости от вашего уровня, но я бы рекомендовал начинать с небольшого веса, чтобы вы сначала выполняли все движения.(смотреть упражнение)

  1. Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч
  2. Медленно опустите гантели по бокам
  3. Вам нужно опуститься достаточно далеко, как если бы вы собирались сесть на скамью
  4. Сейчас наращивайте свою энергию и толкайтесь ногами вниз, чтобы подпрыгнуть
  5. После приземления быстро согните обе гантели и согните бицепсы
  6. Держите пресс в напряжении во время движения и убедитесь, что колени всегда находятся прямо над ногами
  7. Сделайте 10-12 повторений или 30 секунд.

Рекомендуемые добавки для увеличения тренировки по сжиганию жира

В условиях нехватки времени добавка может стать отличным способом убедиться, что у вас есть все необходимые компоненты для достижения наилучших результатов. как можно быстрее:

15-минутная тренировка для сжигания жира: заключение

Это довольно приятная тренировка, она задействует почти даже одну мышцу вашего тела. и заставит вас хвататься за воздух после трехкратного выполнения суперсета! Лучшая часть этой тренировки заключается в том, что вы можете выполнять ее, используя всего несколько гантелей и балансировочную доску.Если вы хотите добавить какие-либо вариации, вы можете прыгать через скакалку вместо прыжков, и вы можете сделать жим плечами с гантелями после сгибания бицепса в упражнении 3.

Нравится эта 15-минутная тренировка для сжигания жира? Пожалуйста, оставьте мне комментарий ниже и дайте мне знать, если у вас есть вопросы или вы хотите увидеть больше таких тренировок…

35-минутная кардио-тренировка для сжигания жира дома

Жиросжигающие тренировки для похудения в домашних условиях, кардиоупражнения для сжигания жира без оборудования.

Информация о тренировке

  • Сжигание калорий: от 220 до 410
  • Продолжительность тренировки: 35 минут
  • Оборудование не требуется
  • Тип тренировки: кардио для сжигания жира
  • Сложность: средняя

Тренировочные упражнения

1 марш с высоким коленом Время: 30 секунд Отдых: 3 секунды

2 грудных мушки + время шага в сторону: 30 секунд Отдых: 3 секунды

3 шага в сторону + время удара прикладом: 30 секунд Отдых: 3 секунды

4 Сумо Приседания Время: 30 секунд Отдых: 15 секунд

5 альтернативных выпадов в сторону с касанием земли Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

6 Jumping Jack Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

7 Альтернативный выпад с касанием земли Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

8 Jumping Jack Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

9 перекрестных выпадов назад Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

10 бег на высоких коленях + силовой кранч Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

11 перекрестных выпадов назад Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

Бег на 12 коленей + силовой кранч Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

Кросс-кранч из 13 стоя Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

14 Бег на коленях Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

Кранч из 15 стоя Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

16 Забег на высокие колени Время: 40 секунд Отдых: 5 секунд

Water Break: 10 секунд

17 Criss Cross Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

18 фронтальных выпадов Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

19 Criss Cross Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

20 передних выпадов Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

Планка 21 с касанием плеча Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

22 Время высокого удара: 40 секунд Отдых: 15 секунд

23 Планка с касанием плеча Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

24 Время высокого удара: 40 секунд Отдых: 15 секунд

Прыжок, 25 приседаний Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

26 Кранч с касанием колена стоя Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

27 Прыжок Время приседаний: 40 секунд Отдых: 15 секунд

28 Кранч касанием колена стоя Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

29 Полный боковой кранч стоя, время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

30 альпинист Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

Полный боковой кранч, 31 стоя Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

32 Альпинист Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

33 Кранч стоя с вытянутой ногой Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

34 боковых выпада с временем прыжка: 40 секунд Отдых: 15 секунд

Кранч, 35 стоя с вытянутой ногой Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

36 боковых выпадов со временем прыжка: 40 секунд Отдых: 5 секунд

Water Break: 10 секунд

37 четверных растяжек Время: 20 секунд Отдых: 3 секунды

38 четверных растяжек Время: 20 секунд Отдых: 5 секунд

39 Растяжка подколенного сухожилия Время: 20 секунд Отдых: 5 секунд

40 растяжек в груди Время: 20 секунд Отдых: 5 секунд

41 Растяжка плеч и спины Время: 20 секунд Отдых: 0 секунд

Тренировка для сжигания жира в нижней части тела стоя: 20-минутная домашняя тренировка

Следите за нами и ставьте лайки:

Всем привет!

Вы готовы к сегодняшней тренировке? Эта процедура сосредоточена на моделировании нижней части тела.Я использовал кардио-всплески на протяжении всей тренировки для дополнительного сжигания жира. Вы будете прорабатывать мышцы нижней части тела под любым углом, чтобы максимизировать сжигание и задействовать мышцы во время каждого упражнения. Это тренировка стоя, поэтому вам не придется вставать на пол для выполнения упражнений.

Один раунд этого упражнения займет 20 минут. Заставьте себя сделать как можно больше повторений в хорошей форме. Никогда не жертвуйте формой ради скорости. Важно иметь и то, и другое. Помните, подталкивайте себя, вносите изменения по мере необходимости, а если вам нужен перерыв, возвращайтесь к нему как можно быстрее.Пока вы бросаете себе вызов, вы отлично тренируетесь. Одним из самых больших преимуществ HIIT является то, что каждый может работать на своем уровне. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы обнаружите, что можете делать все больше и больше повторений в течение каждого интервала или проходить всю тренировку без остановки.

Отдайте себе должное за свои достижения. Фитнес не измеряется весами. Улучшение физической формы происходит, когда вы постоянно приходите на тренировки.

Послеродовой период через 8 месяцев

Вы не добьетесь прогресса за один день, и вы не потеряете прогресс за один день.Результаты случаются, когда вы продолжаете появляться. Последовательность в сочетании со здоровым отдыхом поможет вам улучшить свое здоровье и физическую форму.

Как вы знаете, я борюсь с гриппом. Вчера я впервые почувствовал себя лучше. К сожалению, сейчас мой сын болен. Я не спал с ним большую часть ночи, потому что заложенность носа мешает ему дышать. Рождение больного ребенка разбивает сердце. Я лучше перенесу эту болезнь еще на неделю (или дольше, если потребуется), чем позволю ему пережить ее.Я молюсь, чтобы он быстро зажил.

Надеюсь, вам понравится сегодняшняя тренировка! Дайте мне знать, что вы думаете о тренировке! До скорой встречи!

Мелисса

PS Вы можете найти меня в социальных сетях: @BenderFitness и в Facebook: @MelissaBenderFitness, а Джесси в Instagram: @ BenderCrosby1

PPS Если вы хотите поддержать BenderFitness, чтобы мы могли получить новую камеру и новое оборудование и сделать наш сайт более устойчивым, ваше пожертвование будет очень признательно: https: // www.patreon.com/BenderFitness.

Установите интервальный таймер для 15 раундов 30/50. Купите Gymboss сейчас.
Кардио: скакалка, прыжки без скакалки или высокие колени.

* Кардио
1. Приседания Warrior III (справа)
* Кардио
2. Приседания Warrior III (слева)
* Кардио
3. Поворот стула

Кардио 4.Сумо-приседания
* Кардио
5. Сумо-присед со скручиванием (справа)
* Кардио
6. Сумо-присед со скручиванием (слева)
* Кардио
7. * Маятник * Кардио
8. Жим с пятки воина (справа)
* Кардио
9. Жим с пятки воина (слева)
* Кардио
10. Выпад вперед / назад (справа)
* Кардио
11.Выпад вперед / назад (слева)
* Кардио
12. Боковой выпад (справа)
* Кардио
13. Боковой выпад (слева)
* Кардио
14. Богиня Досягаемость
* Кардио
15. Балансировка кресла

Воин 3 приседания
Стул Twist
Сумо приседания
Приседания сумо со скручиванием
Маятниковое приседание
Жим каблуком Warrior
Выпад вперед / назад
Боковой выпад
Богиня Предел
Балансировка кресла
.