Дом

Как качать пресс в домашних условиях

Вопрос о том, как качать пресс в домашних условиях, все сильнее тревожит умы прекрасной половины человечества в преддверии пляжного сезона. Всем девушкам хочется, надев открытый купальник, выглядеть стройной загорелой нимфой.

Сегодня я перечислю пять классических упражнений, которые позволят любой девушке понять, как накачать пресс дома самостоятельно, не используя при этом каких-либо тренажеров или дополнительного оборудования. Их систематическое выполнение приведет мышцы брюшного пресса в тонус и сделает живот более плоским и красивым.

Качать пресс в домашних условиях не так сложно, как может показаться

Сгибание корпуса в положении лежа (кранч)

Лягте на коврик на спину, ладони положите за голову, ноги согните в коленях. Локти при этом должны быть направлены в сторону (следите, чтобы они не прижимались к голове), руки за головой в замок не сцепляйте. На выдохе сгибайте корпус вперед, концентрируя внимание на нижней части живота.

Во время выполнения упражнения живот старайтесь втягивать. На выдохе – плавно опуститесь на коврик.

Подбородок во время выполнения упражнения к груди не прижимайте, между подбородком и грудью должно быть расстояние примерно в ваш кулак.

На основании такого упражнения как «кранч» разработаны многие упражнения для пресса дома

Качайте пресс в три подхода по стольку раз, по скольку сможете. Дополнительное отягощение брать не нужно. В конце выполнения упражнения прямая мышца живота должна «гореть», то есть делаем упражнение до отказа.

Здесь также хочется упомянуть психологический аспект домашней тренировки. Когда вы выполняете упражнения для пресса дома, не жалейте себя и выкладывайтесь по полной программе, не смотря на то, что над вами не стоит тренер и не следит за тем, чтобы вы сделали двадцать повторов, а не пятнадцать.

Сгибание корпуса в положении лежа с вращением в противоположную сторону

Это упражнение можно назвать модификацией предыдущего. Также лежим на спине на полу, ладони за головой, колени согнуты. Теперь, поднимая корпус, на выдохе тянитесь локтем к колену противоположной ноги (например, правым локтем к колену левой ноги). Руками на голову не давите, шею постарайтесь расслабить (вы же не шею качаете, а пресс). Когда опускаетесь на пол, оба локтя должны смотреть в стороны.

При выполнении этого упражнения в работу помимо прямой мышцы живота включается наружная косая мышца. Проработка косых мышц придает вашей талии соблазнительный изгиб сбоку. Еще раз повторюсь, что рекомендую все упражнения на пресс делать без дополнительного веса, так как наша задача – сделать живот более плоским, а не увеличить объем за счет мускулатуры.

Поясницу при выполнении упражнения от пола не отрываем. Делаем упражнение в три подхода столько раз, сколько сможете.

Сгибание корпуса в положении лежа с вращением в одноименную сторону

Выполняя сгибания корпуса с вращением к одноименной ноге можно тянуться к пятке рукой

Исходное положение сохраняется. Теперь меняем направление поворота и при подъеме корпуса тянемся локтем к пятке одноименной ноги.

То есть левым локтем тянемся к левой ноге, а правым — к правой.

Если локтем тянуться к пятке сложно, выпрямите руки и тянитесь прямой рукой.

Это упражнение укрепляет внутренние косые мышцы живота.

Вертикальное поднятие таза

Исходное положение – лежа на спине, ладони за головой, прямые ноги подняты вертикально вверх. Пятки направлены в потолок. Из этого положения приподнимаем таз вверх и делаем три пульсации (три быстрых движения вверх прямыми ногами).

Таз от пола отрываем чуть-чуть, высоко поднимать не нужно. Колени обязательно нужно держать прямыми, а поясницу — прижатой к полу.

Поза планки (планка)

Планка включает в работу все мышцы корпуса, а не только пресс

Это упражнение всеми любимое и ненавидимое одновременно. Новичкам выполнять его сложно, зато те, кто занимается уже некоторое время, с удовольствием стоят в планке, ощущая работу всех мышц корпуса. Попробуйте, даже если сразу не получится – это дело наработки.

Итак, принимаем упор лежа. Руки опускаем на предплечья, ноги на ширине плеч (можно чуть шире), корпус абсолютно прямой. Старайтесь не совершать типичных ошибок: выпячивания ягодиц наверх и прогибания в пояснице. Угол между плечом и корпусом – 90 градусов. В этом положении нужно простоять три раза по одной минуте.

Планка – поистине волшебное упражнение. В работу включаются все мышцы корпуса. Если на прямых ногах стоять вам пока очень сложно, опустите ноги на колени. Но спина при этом все также остается прямой.

Выполнение этих пяти несложных упражнений позволит вам сделать живот плоским, а фигуру красивой. Для того, чтобы тренировка пресса была более разнообразной, вы можете выполнять все пять упражнений подряд по одному подходу и так три круга.

Надеюсь, что моя статья о том, как качать пресс в домашних условиях была для вас полезна. В ней приведена пятерка самых популярных упражнений, но на самом деле их гораздо больше.

Ваша личная программа на пресс дома может состоять из этих и любых других упражнений. Главное выполняйте их правильно, следите за техникой и обязательно получайте удовольствие от того, что делаете!

Также, если помимо прокачки пресса, вы настроены поработать над формой ваших ног, на нашем сайте есть подборка эффективных упражнений.

24 Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Можно ли накачать пресс девушке в домашних условиях без посещения тренажерного зала? Конечно, да! В этой статье вы найдете упражнения на пресс именно для девушек, которые можно выполнять дома и они помогут в сжигании жира, укреплении торса и построении плоского животика.

Кстати, вот отличные упражнения для плоского живота.

Тренировка пресса в домашних условиях для девушек?

Скажите «пока» жировым складкам!

«Когда большинство из нас слышат выражение «брюшной пресс», в голову сразу приходят жировые складки, свисающие поверх слишком узких брюк. Однако брюшной пресс, его еще иногда называют торсом, включает в себя множество взаимосвязанных между собой мышц, которые протянулись по всей спине вплоть до ягодиц и передних и задних поверхностей бедер» — говорит Мишель Олсон, профессор физического образования и спортивной науки Обернского университета в Монтгомери, штат Алабама.

Упражнения для пресса для девушек

Ниже представлены 24 упражнения для тренировки мышц пресса в домашних условиях, как простые, так и более сложные, которые помогут вам сделать ежедневные тренировки более интересными.

Работайте больше над торсом

Вы добьетесь больших результатов, занимаясь пилатесом, йогой или выполняя упражнения на брюшной пресс, следуя следующим советам:

• Начинайте движения с талии. Каждый раз когда вы поворачиваетесь, убедитесь, что движение происходит снизу вверх. Бедра должны быть неподвижны.
• Почувствуйте напряжение. С каждым движением вы должны чувствовать напряжение похожее на то, когда вы пытаетесь застегнуть пару узких джинсов на бедрах.
• Глубоко выдыхайте. Для того, чтобы укрепить мышцы пресса и не повредить нижнюю часть спины убедитесь, что вы выдыхаете правильно.

 Новый вид «скручиваний»

Попробуйте это упражнение «два в одном» для косых мышц брюшного пресса от владельца David Barton Gym, Дэвида Бартона. Сядьте так, чтобы бедра и торс образовали букву V, ноги скрестите и приподнимите.Возьмите двух килограммовую гантель и держите ее между руками. Поварачиваетесь слева направо и обратно, держа гантель на теле и поддерживаю тело в форме буквы V.

Делайте 3 подхода по 15 повторений 3-4 раза в неделю.

«Мостик» наоборот

Уберите лишние сантиметры с талии вместе с этим упражнением от фитнес эксперта и тренера Джессики Смит.

1. Лягте на пол лицом вверх, левая нога согнута в колени, а правая лежит на полу. Левой рукой потянитесь к потолку, а правую оставьте в горизонтальном положение на полу.
2. Не меняя положение бедер и плеч, поднимите правую ногу и левую руку. Теперь, сосредоточившись на брюшных мышцах, верните поднятые руку и ногу в прежнее положение. Сделайте 10-12 повторений, а затем поменяйте руку и ногу и повторите упражнение.

Растяжка лежа

Упражнение на торс и мышцы пресса. Лягте лицом вверх, колени согнуты под 90 градусов, руки за головой, а мышцы прессы напряжены. Держа колени выше уровня бедер, поднимите плечи и начинайте делать скручивания; вдохните и задержитесь в таком положение на 3-5 секунд.

Выдохните и вытяните ноги под углом в 45 градусов; задержитесь на 3-5 секунд. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Головоломка

Сложное упражнение из пилатеса. Лягте на пол, колени согнуты, ступни подняты. Напрягайте пресс при вдохе и приподнимите спину, руки вытянуты за головой.

Выдохните и вытяните руки вперед, выпрямите ноги. Тело должно принять форму буквы  V. Если необходимо, положите руки на пол для поддержки тела.

Медленно согните тело, колени выпрямлены, руки тянутся вперед. Сделайте 15 повторений.

Прыжки на руки и с рук на колени

Упражнение, которое точно «убьет» все лишние калории. Встаньте на четвереньки, упор на пальцы рук, спина в нейтральном положение. Втяните живот и напрягите мышцы пресса, поднимите обе коленки сантиметров на 5 от пола.

Держа пресс, подтяните правое колено к носу. Затем выпрямите правую ногу, сжимая ягодицы; держите мышцы пресса напряженными, а бедра ближе к полу.

Повторите 8 раз, затем поменяйте ноги.

Продвинутые «скручивания»

Идеальное упражнение для подготовки к пляжному сезону от знаменитого тренера Эдуардо Диаса.

1. Лягте на спину, колени согнуты, гантеля весом 1 кг между ног. Положите руки ладонями вниз под ягодицы.
2. Сосредоточившись на нижних мышцах пресса, подтяните колени к груди, а бедра, голову и плечи слегка приподнимите. Вернитесь в исходное положение. Это 1 одно повторение.

Выполняйте по 15-30 повторений 3-4 раза в неделю. Уже через месяц вы сможете увидеть результаты.

Упражнение бластер на мышцы живота от Анны Кабан

1. Лягте на спину, колени согнуты у груди. В руки возьмите гантели весом 1 кг.
2. Вытяните левую ногу под углом 45 градусов, правую оставьте согнутой. Поднимите голову и плечи и перенесите гантели в сторону от правой коленки, выполняя боковое скручивание с поворотом (как показано выше).
3. Вытяните левую ногу, чтобы ноги были в одинаковом положение и поднимите гантели вверх, держа плечи и голову на некотором расстояние от пола. Теперь повторите второй пункт, но выпрямляйте правую ногу, а левую держите согнутой в колени. Это одно повторение.

Повторяйте по 8 раз 4 раза в неделю и через три недели вы увидите первые результаты.

Косые скручивания

Лягте спиной на фитбол, ноги поставьте на пол на ширину бедер, колени согните. Правую руку положите за голову, а левой упритесь пальцами в пол для равновесия. Поднимите левую ступню от пола, а затем вытяните ногу.

Согнитесь, поворачивая правое плечо и грудь к левой коленке и одновременно вытягивая правую ногу прямо (ступня на полу). Вернитесь в исходное положение (левая нога поднята, правая согнута в колени). Это одно повторение.

Выполните 15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите снова.

Поза равновесия

«Я фанатка этого упражнения, так как оно помогает укрепить не только торс и руки, но и тазовые мышцы».

Сядьте в удобное положение, скрестив ноги, а руки расположив рядом с бедрами на полу. Напрягите тазовые мышцы, упритесь на руки и приподнимите тело от пола.

Задержитесь на 3 вдоха, затем вернитесь в исходное положение. Это довольно сложное упражнение, поэтому если вы не можете поднять все тело, то держите ступни на полу и просто поднимите ягодицы. Повторяйте 3 раза.

Поза лодки

Сядьте прямо, ступни на полу, колени согнуты, руки под колени. Держа грудь и плечи прямо, напрягите мышцы пресса и поднимайте ноги пока они не будут параллельно полу (колени должны быть согнуты). Вы должны балансировать на костях ягодиц.

Если вы чувствуете себя комфортно, выпрямляйте ноги (остановитесь, если вы чувствуете дискомфорт в спине), а руки выпрямите вперед. Задержитесь на 5-15 вдохов, затем выдохните. Повторите 5 раз.

Диагональные скручивания с перекрещенными ногами

Лягте на спину, ноги вытянуты, ступни на полу. Держа торс неподвижно, поднимите бедра и сдвиньте их немного вправо, снова выпрямляя ноги.

Согните левую ногу в колени и перекрестите с правой ногой, левая ступня на полу рядом с правой коленкой. Согнитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 50 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Держите букву V

Используйте быстро сокращающиеся мышцы (те, которые сокращаются во время интенсивных упражнений и помогают поддерживать мышцы в тонусе)

Сядьте на пол. Колени согнуты, ступни на полу. Обхватите бедра руками, отклонитесь назад и поднимите ступни пока ноги не будут параллельны полу. Выпрямите ноги и потянитесь к пальцам ног. Задержитесь на 8 вдохов. Повторите 3 раза.

Стойка

«Это упражнение не только поддерживает в тонусе все тело, но и укрепляет руки, ягодицы и бедра».

Встаньте на четвереньки. По очереди вытяните ноги назад, чтобы получилась положение «планки», и напрягите мышцы пресса. Ваше тело должно быть выпрямлено, не давайте вашим бедрам прогибаться или, наоборот, подниматься. Представьте, что вокруг вашей талии застегнут ремень безопасности, который нажимает на ваши мышцы пресса, вталкивая их внутрь.

Упритесь руками и пятками в пол. Задержитесь на 1-2 минуты (или на соклько можете), затем вернитесь на четвереньки. Повторите 3 раза.

Приседания с собственным весом

Встаньте ноги на ширине бедер, колени немного согнуты, руки скрещены на груди. Присядьте, перенося вес тела на ступни. Убедитесь, что ступни стоят прямо, а колени ровно над пальцами ног. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

 «Плывущий лебедь»

Лягте на живот, вытяните руки вперед. Поднимите руки и ноги на несколько сантиметров над полом. Задержитесь на пару секунд, представляя, что ваши ноги тянут в одну сторону и обратно от ваших бедер.

Затем скрестите руки сзади. Выдохните и дотянитесь руками до пальцев ног, ладони обращены к полу. Задержитесь на пару секунд, затем верните руки в исходное положение и расслабьте все тело. Повторите 6-8 раз.

 «Дворники»

Лягте на спину, колени согнуты. Вытяните руки по бокам. Надавите плечами на пол и опустите их вниз. Сосредоточившись на мышцах талии, вдохните и медленно переместите колени вправо. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите на левой стороне. Это одно повторение. Сделайте упражнение 5-8 раз.

Планка на мяче

Встаньте коленямина мяч. Живот и бедра на мяче. Руки поставьте перед собой на пол и перемещайте их пока мяч не дойдет до ваших бедер (как показано выше).

Когда ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 30 секунд.

 «Марионетка»

Сидя на полу, возьмите мяч и расставьте ноги, затем снова соедините их. Встаньте и потянитесь левой рукой вправо (правой рукой придерживайте мяч). Снова сядьте, соедините ноги и повторите упражнение с другой рукой. Это одно повторение. Сделайте 4 раза, затем отдохните одну минуту. Повторите упражнение три раза или больше.

Скручивания стоя

Встаньте держа мяч над головой, локти согнуты, ноги на ширине плеч. Поднимите левую коленку в сторону, правым локтем дотянитесь до левой коленки. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой и рукой. Отдохните минуту. Повторяйте три раза или больше.

Простые «качания» для пресса

А. Встаньте прямо, одна нога чуть впереди, обруч на талии. Немного согните колени, затем начинайте крутить обруч.

Б. Переносите вес между обеими ногами, толкая обруч.

 «Круги в небе»

Для торса, бедер и ягодиц

Лягте на пол, руки за головой. Напрягите пресс и приподнимите верхнюю часть тела от пола. Поднимите правую ногу на пару сантиметров, а левой тянитесь к потолку.

Держите торс напряженным и не двигайте бедрами. Нарисуйте левой ногой воображаемый круг сначала в одну сторону, затем в другую по 4 раза. Повторите с другой ногой.

Наклоны в сторону с поворотом

Для трицепсов, бицепсов, торса и талии

Лягте на правый бок, рука перпендикулярна телу, а ноги сложены вместе. Напрягите мышцы пресса и правую сторону талии, поднимите бедра так, чтобы тело приняло прямую линию от головы до пяток.

Вытяните левую руку к потолку. Теперь опустите ее перед собой и дотянитесь до места между грудной клеткой и полом, поворачивая только талию.

Вернитесь в исходное положение, повторите 4 раза, затем опустите тело на землю.

Повторите на другом боку.

Повороты лежа

1. Лягте на спину, ноги вытянуты. Вдохните и согните правую коленку, поднимая ее к груди. Обхватите ее обеими руками.
2. Выдохните и оттолкните правую коленку в левую сторону, поворачивая торс. Вытяните правую руку вправо на уровне плеча.

Источник информации: http://www.health.com/health/gallery/0,,20664616,00.html

Эффективные упражнения на пресс для женщин. Тренировки в домашних условиях

Чтобы убрать лишние сантиметры в талии, необходимо сочетать правильное питание с самыми эффективными тренировками, включающими в себя упражнения на все группы мышц пресса.

Правила прокачки пресса в домашних условиях

Добиться безупречного живота и узкой талии вполне возможно легко и быстро, если следовать основным правилам:

• заниматься дома регулярно. Привычка ежедневно тренироваться положительно скажется на фигуре. Будет замечательно оборудовать небольшое пространство: купить коврик и гантели, подобрать динамичную музыку, поставить большое зеркало. Такие приготовления будут стимулировать к постоянным выполнениям упражнений;
• выбирать вечернее время тренировок. Исследования показали, что в послеобеденный период мышцы всего организма в тонусе и готовы к нагрузкам, утром же — расслаблены, что может привести к частым травмам;
• наращивать интенсивность и время занятий постепенно. Резкое увеличение нагрузки может отрицательно сказаться на здоровье;
• помнить о том, что упражнения на пресс не являются жиросжигающими. Поэтому силовые тренировки нужно сочетать с кардио-занятиями. Такими могут быть бег, быстрая ходьба пешком или прогулка на велосипеде;
• уделять время растяжке мышц перед и после тренировок. Мускулы должны быть разогреты и подготовлены, иначе спортивное занятие может закончиться растяжением или вывихом;
• перейти на здоровое и сбалансированное питание. Одними тренировками невозможно достичь итога в виде качественного тела и спортивной фигуры. Подбор диетического рациона обязателен;
• сочетать тренировки мышц пресса с наружным уходом за кожей: массажи, скрабы, обертывания.

Частота и продолжительность тренировок

Самые эффективные упражнения на пресс должны выполняться регулярно с определенной частотой. Начинать следует с нескольких раз в неделю. Постепенно можно наращивать частоту и тренироваться ежедневно. Однако важно понимать: каждая группа мышц нуждается в отдыхе, поэтому выделять 1 выходной день обязательно.

Целью тренировок нужно ставить проработку каждой группы мускулов (прямые, поперечные, косые).

В 1 комплексе нужно сочетать их и чередовать. Вместе с растяжкой перед и после занятия время, отведённое под спорт, должно составлять около 45-50 мин. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно увеличить время до 60-80 мин. Кардио-уроки должны длиться не менее 60-90 мин. Жир начинает сжигаться лишь через 20-30 мин. после начала занятия.

Самые эффективные упражнения на пресс

Самые эффективные упражнения, укрепляющие мускулы торса, почти всегда содержат скручивания. Именно эти действия корпуса приводят к тому, что мышцы верхнего пресса работают и нагружаются больше всего. Для нижнего отдела торса наиболее действенны те, что содержат работу нижних конечностей. Их весовая нагрузка создаёт мощное напряжение на мускулы. Для косых мышц рекомендуются боковые скрутки.

Скручивания туловища на наклонной скамье

Это упражнение знает каждый, кто посещал уроки физкультуры. Наклонная скамья — обязательный инвентарь каждого спортивного зала.

Последовательность действий:

1. Расположиться на наклонной скамье на спине горизонтально, закрепиться ногами, для чего ступнями ухватиться за специальные поручни.
2. Напрячь торс, оторвать корпус от поверхности.
3. Вернуться на скамью без резких движений.
4. Сделать необходимое число повторений.

Скручивания туловища лёжа на полу

Этот вариант выполняется по той же технике, но нагрузки содержит меньше. Упражнение идеально подойдёт тому, кто лишь начинает домашние тренировки.

Последовательность:

1. Расположиться на полу в исходной позиции. Ноги согнуть в коленях. Руками обхватить голову, локти должны быть параллельны полу.
2. Усилием пресса приподнять корпус и направить грудь к коленям.
3. Вернуться в начальную позицию и опуститься.
4. Сделать нужное число повторений.

Двойные скручивания лёжа на на полу

Самые эффективные упражнения на пресс подействуют правильно лишь при верной технике их выполнения. Поэтому целесообразно посоветоваться с фитнес-тренером или посмотреть обучающие видео-материалы. Неверная работа мышц не приведёт к образованию красивого пресса. Наоборот, может усугубить ситуацию и отрицательно повлиять на здоровье.

Двойные скрутки предполагают работу всех мышечных отделов торса. Это универсальное упражнение, предназначенное для возвращения тонуса мускулам пресса.

Порядок действий:

1. Лечь прямо на твёрдую поверхность. Ноги присогнуть в коленях. Руками обхватить голову. Поясницу подкрутить вниз.
2. Одновременно оторвать лопатки и таз, сворачиваясь в клубок. В это время согнутые локти должны стараться достать колен.
3. Расслабиться и лечь в горизонтальное положение.
4. Сделать нужное число повторений.

Делая такие двойные скручивания, необходимо следить за спиной: прогиб в пояснице должен отсутствовать.

Скручивания туловища лёжа на полу с поднятыми ногами

Скручивания различаются по технике и сложности. Подьем ног создаст дополнительную весовую нагрузку. Такие скручивания предназначены для людей, которые регулярно занимаются спортом (продвинутый уровень).

Как накачать красивый пресс девушке. Упражнения, программа прокачки, сушка тела

Добиться красивого пресса можно самостоятельно, оснастив тренировочную площадку у стен собственного дома или в небольшом подсобном помещении, либо же в условиях тренажерного зала. Для комплексной прокачки мышечных волокон передней стенки брюшной полости девушки потребуется использование массы собственного тела, а также работа со спортивными снарядами.

Суть и базовые принципы

Красивый пресс, который выделяется у девушки — это результат регулярных и усиленных тренировок. Достижение положительного результата с развитием привлекательных мышц живота невозможно без соблюдения следующих базовых принципов тренировочного процесса.

Например:

Красивый пресс у девушки может быть только в том случае, если она соблюдает все вышеперечисленные основные принципы тренировочного процесса. Регулярное занятие спортом, кардиологические нагрузки, периодические тренинги на набор мышечной массы и рельеф передней стенки брюшной полости — обеспечат достижение положительного результата в максимально сжатые сроки.

Показания к началу применения

Регулярное прокачивание мышц живота может потребоваться девушке, которая имеет проблемы со здоровьем, недовольна своим внешнем видом, либо же просто желает поддерживать отличную физическую форму.

Существуют следующие прямые показания к применению упражнений на мышечные волокна передней брюшной стенки:

обзор упражнений и лучших методик + фото, видео уроки с инструктором

Наверное, каждой девушке хочется иметь стройное и подтянутое тело, особенно летом, когда так приятно надеть красивый открытый купальник и чувствовать себя уверенно и привлекательно.

Но готовиться к купальному сезону нужно заранее, и для этого совсем не обязательно искать дорогого тренера, который может за один день совершить чудо.

Главное, ваше желание, усердие и готовность работать над собой.

В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс девушке и что для этого нужно делать.

Рекомендации

Не забывайте, что диета не менее важна, чем тренировки. Следите за своим питанием, ешьте больше овощей и фруктов, пейте много воды, поддерживайте баланс белков, жиров и углеводов в организме и старайтесь снизить потребление мучного и сладкого.

Прежде чем начать тренировки, обратите внимание на свой менструальный цикл. Старайтесь не тренироваться за день, во время и через два дня после месячных.

Во время тренировки следите, чтобы в комнату проникал свежий воздух. Это сделает тренировку легче и приятнее.

Сколько времени потребуется, чтобы накачать пресс?

За сколько же девушка может накачать пресс? Нет такого способа, который позволит накачать пресс за один день, поэтому начинайте тренироваться уже сейчас. Результат вы увидите уже через месяц.

При этом помните, что тренировки не должны быть изнурительными, потому что не готовый к этому организм может не выдержать резкого увеличения нагрузок.

Тренировки должны быть методичными и проработанными. Это самый действенный способ, чтобы получить максимальный эффект от тренировок.

А теперь ответим на вопрос: как девушке накачать пресс за месяц?

Начнём с питания. За два часа до тренировки постарайтесь не есть, чтобы было легче тренироваться, а вот после тренировки нужно подкрепиться белками и углеводами.

Если вы вегетарианец и совсем не едите продукты животного происхождения, в которых есть белок, обратите внимание на бобовые. Очень много белка содержится в чечевице и фасоли.

Если же вы едите мясо, то отварная куриная грудка – отличный источник белка для вас.

С углеводами немного сложнее. Они бывают быстрыми и медленными. Быстрые – это выпечка и шоколад, а их употреблять не стоит. Ешьте кукурузную, пшённую и пшеничную каши, нут или редьку.

Если вы хотите, чтобы пресс был накачанным уже через месяц, вы должны проводить тренировки по расписанию и упорно, но не переусердствуйте. Для начала хватит 20-ти минутных тренировок 2-3 раза в неделю. Когда вы понимаете, что вам легко выполнять каждое упражнение, можете немного повысить нагрузку.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Есть мнение, что тренировки в зале более эффективны. На самом деле это не так. Те же самые тренировки вы можете проводить и дома. Единственная сложность – заставить себя переодеться и начать занятие.

Все упражнения можно найти в интернете. Очень легко найти упражнения, которые вам понравятся.

У нас есть свой список упражнений для девушки, чтобы помочь ей накачать пресс.

Упражнения на пресс

Рассмотрим, как накачать пресс живота девушке.

Классическое упражнение на прес

Самое распространённое и очень эффективное упражнение – качать пресс, лёжа на спине, как учили на физкультуре.

Для этого примите горизонтальное положение, согните ноги, сцепите руки за головой и поднимайте верхнюю часть тела.

Важно, чтобы шея не уставала. Вы должны чувствовать натяжение и напряжение в животе, потому что его отсутствие будет говорить о том, что вы делаете упражнение неправильно.

Не вытягивайте руки, держите их за головой. Делайте два подхода по 15 раз.

Важно

Когда вы выполняете это упражнение, ваши стопы не должны отрываться от пола. Рекомендуется их зафиксировать.

Для этого вы можете попросить кого-нибудь подержать вам ноги или, если вы одна, попробуйте зафиксировать ноги какими-то подручными средствами, например, просуньте стопы между полом и шкафом, оно достаточно узкое, чтобы крепко их держать.

Если вы уверены, что можете, не фиксируя стопы, держать их на полу, фиксация не нужна.

Прогибы

Вам нужно лечь на живот, сцепить руки за спиной и поднимать верхнюю часть тела как можно выше. Начните с двух подходов по 10 движений.

Скручивание

Вам нужно принять горизонтальное положение и согнуть ноги. После этого поднимайте корпус.

Вам нужно достать правым локтём до левой коленки и, соответственно, левым локтём до правой коленки. Делайте это упражнение в два подхода по 15 раз.

Прямое скручивание

Лягте к стене под углом 90° к стене и упритесь в неё стопами, согнув ноги в коленях. Приподнимайтесь так, чтобы от пола отрывались только лопатки. Поясница должна оставаться прижатой к стене.

Планка

Во время этого упражнения вы задействуете совершенно разные мышцы. Благодаря ему вы накачиваете пресс и убираете складки с живота и боков.

Для того, чтобы выполнить планку лягте на живот, упритесь пальцами ног в пол. Обопритесь на локти и поднимите туловище. Ваше тело должно быть параллельно полу. Старайтесь не прогибаться в пояснице.

Считается, что самыми эффективными являются первые 25-30 секунд, поэтому делайте по два-три подхода по 30 секунд. Планку можно делать и не сгибая руки.

Тренировка для мышц нижнего пресса

Для нашего первого упражнения вам нужно будет лечь на пол, руки по швам ладонями вниз и поднимать ноги вместе до угла 45°. Ноги должны быть соединены друг с другом. Выполните два подхода по 15 раз.

Ножницы

Примите горизонтальное положение, руки по швам ладонями вниз. Ноги должны быть под углом 45°. Скрещивайте их, как ножницы. Делайте это упражнение два подхода по 30 секунд.

Обратные скручивания

Лягте на спину, ноги перпендикулярно полу, руки лежат по швам ладонями вниз.

Оторвите тазовую кость от пола и тянитесь бёдрами к груди. Потом примите изначальное положение. Это упражнение нужно делать в два подхода по 15 раз.

За сколько же можно накачать кубики пресса девушке?

Да и нужно ли? Многие критикуют женщин за их желание накачать кубики, считают, что это некрасиво. Но на самом деле, решение можете принимать только вы. Мнение о том, что кубики у девушки – это не красиво – просто стереотип.

Если вы всё-таки решили накачать кубики, то следуйте нескольким правилам.

Девушке накачать пресс до кубиков сложнее, чем мужчине из-за строения её организма, поэтому нужно будет приложить немало усилий, чтобы этого достичь.

Соблюдайте режим сна и здорово питайтесь. Это поможет вашему организму стать более здоровым и отдохнувшим. Пейте воду (около двух литров в день, в зависимости от вашего тела) и проводить время на природе.

Занимайтесь спортом утром, чтобы у вас выработался нормальный метаболизм.

Обязательно разогревайтесь перед тем, как начать качать пресс. Сделайте несколько приседаний, отжиманий и наклонов перед началом основной тренировки.

Меняйте упражнения хотя бы раз в неделю, потому что тело довольно быстро привыкает к нагрузкам, и результат вы увидите гораздо позже.

Соблюдая эти правила, вы сможете накачать пресс до кубиков чуть больше, чем за месяц.

Помните, что даже после того, как вы добились желаемого результата, тренировки заканчивать нельзя. Тогда организм быстро расслабится и вернётся в прежнее состояние.

Фото советы как накачать пресс девушке

Лучшие упражнения для нижнего пресса для девушек

Всем, кто следит за своей фигурой и желает выглядеть в купальнике или топике сногсшибательно, необходимо знать, что подтянуть мышцы и избавиться от лишних жировых отложений в области талии помогут упражнения для нижнего пресса живота.

Для их выполнения потребуется всего 15–20 минут свободного времени в день, и результат не заставит себя долго ждать. С плоским и прокачанным животиком любая девушка будет чувствовать себя гораздо привлекательнее и увереннее.

Конечно же, все девушки мечтают иметь стройную фигуру и красивый подтянутый животик. Ради этой цели они изводят себя всевозможными диетами, физическими нагрузками, утренними пробежками, втиранием жиросжигающих кремов. В целом здоровое питание, регулярные тренировки и активный образ жизни дают великолепные результаты, но для идеальной фигуры этого чаще всего недостаточно. Необходимо знать, как прокачать нижний пресс.

Иметь рельефные мышцы и полностью исключить появление дряблой кожи или жировых отложений на живот, можно только путем специальных упражнений для пресса. Самые распространенные из них, например, поднятие корпуса из положения лежа, рассчитаны на верхнюю часть пресса.

А наиболее проблемная зона у женщин – это низ живота. Именно там скапливается основное количество жировых отложений. Следовательно, особое внимание необходимо уделить упражнениям для нижнего пресса. Только в этом случае можно получить идеально ровный животик.

Нижний пресс у девушек

На самом деле, накачать нижний пресс девушке в чем-то легче, чем представителям сильного пола. Благодаря прекрасной растяжке, которой обладают женщины, им гораздо проще выполнять многие физические упражнения для коррекции фигуры. Единственное, в чем мужчины опережают, – это в рельефе. К сожалению, так устроен женский организм, что получить столь привлекательные «кубики» на животе без приема гормональных препаратов довольно сложно. Для этого потребуются годы регулярных и продолжительных тренировок, желательно под руководством опытного тренера.

Но отсутствие ярко выраженного рельефа у женщины вовсе не говорит о том, что у нее не прокачаны мышцы. Просто прекрасный пол природа наделила чувственными округлыми формами. И основное, что требуется женщине для поддержания своего тела в отличной и привлекательной форме, – это следить за тем, чтобы мышцы были в тонусе. И избегать появления лишних жировых отложений и дряблой кожи. Таким образом, признак того, что девушка за собой ухаживает, не агрессивная гора мышц, а ровные формы и подтянутая кожа. А достичь этих результатов довольно просто: необходимо выделять всего лишь 15–20 минут в день на упражнений.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Специфика упражнений для нижней части пресса в том, что в процессе тренировки большая часть нагрузки приходится на ноги и позвоночник. Мышцы пресса обладают хорошей выносливостью, следовательно, для получения видимых результатов необходимо выполнить как можно больше подходов. А это, в свою очередь, влечет за собой дополнительную нагрузку на другие части пресса, поясничный отдел, мышцы бедер. Поэтому обязательным условием тренировок является расчет оптимальной нагрузки. Она должна быть достаточно высокой, но не чрезмерной. Ниже приведены несколько наиболее эффективных и сбалансированных упражнений.

Скрутка

Это упражнение представляет собой имитацию езды на велосипеде и скручивания корпуса. Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на полу. Ноги сгибаются в коленях и поднимаются перпендикулярно поверхности пола. Руки в это время находятся за головой, локти смотрят в разные стороны, голова немного приподнята. Суть данного упражнения в том, что, подтягивая то одно, то другое колено к подбородку, нужно достать до него локтем противоположной руки, и зафиксировать это положение на 20 секунд. Выполнить по несколько подходов для каждой стороны, попеременно.

Ножницы

Следующее упражнение, которое поможет прокачать нижний пресс, называется «ножницы». При его выполнении тело также находится в горизонтальном положении, ноги вытянуты, подняты на 30 см от пола. Голова немного приподнята. В первое время руки можно держать под ягодицами, в дальнейшем – сцепить их в «замок» за головой. Затем прямыми ногами выполняются перекрещивающиеся маховые движения, напоминающие принцип работы ножниц. Выполнить необходимо несколько подходов с перерывами между ними в 10–15 секунд.

Вис на турнике

Для того чтобы разнообразить упражнения, можно использовать турник. Повиснув на перекладине, надо выпрямить ноги и расслабить поясничный отдел. Затем согнутые в коленях ноги нужно постараться подтянуть как можно ближе к груди, и зафиксировать их в таком положении в течение 20 секунд. Выполнить несколько подходов. Данное упражнение полезно как для мышц пресса и бедер, так и для поясничного и плечевого отделов.

Капитанский стул

Существует простой и весьма эффективный тренажер для того, чтобы накачать нижний пресс, – «капитанский стул». Он есть в большинстве тренажерных залов, напоминает по форме параллельные брусья с подлокотниками и мягкой спинкой. Для того чтобы начать тренировку, необходимо согнуть руки в локтях, поместив их на мягкие подлокотники, спину держать прямо, прижав ее к специальной подкладке. Затем прямые или согнутые в коленях ноги надо поднять под прямым углом и зафиксировать на 10–15 секунд. Как и предыдущее упражнение, данная техника минимизирует нагрузку на поясницу.

Советы и предупреждения

• Как говорилось выше, одним из главных условий успешной тренировки является количество подходов. Если потратить на упражнения 5 минут, сэкономив время и силы, эффект будет минимальным. Признаком того, что вы дали мышце достаточную нагрузку, является то, что сначала четко ощущаете тренируемую мышцу, а портом чувствуете, что она устала. Обычно достаточно 20 минут занятий в день.
• Но важно помнить, что профессиональные тренера не советуют каждый день выполнять упражнения на одну и ту же группу мышц. Лучше чередовать тренировки так, чтобы между серьезными нагрузками на определенный отдел скелетных мышц проходило не менее 48 часов. Таким образом, если сегодня вы выполняете упражнения для нижнего пресса, завтра лучше поработать над верхним прессом и косыми мышцами живота.
• Лицам с повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто страдает грыжами, в том числе грыжами межпозвоночных дисков, лучше вообще воздержаться от упражнений для нижнего пресса.
• Тренироваться лучше всего на пустой желудок, в утреннее или вечернее время.

Не стоит выполнять упражнения на нижний пресс беременным или только недавно родившим женщинам. А также тем, кто недавно перенес операцию. В этом случае надо выждать месяц, а затем начинать занятия с небольших нагрузок.

Видео с упражнениями

«Секреты упражнений помогут сделать акцент именно на той части пресса, где больше всего любит скапливаться лишний жирок», — говорит тренер Янелия Скрипник.

Эффективные упражнения от персонального тренера Маргариты Бойко:

Комплекс упражнений на нижний пресс от фитнес-тренера Екатерины

Аэробная тренировка в домашних условиях от Екатерины Кононовой:

«На самом деле эта часть животика является ослабленной у большинства людей. Очень часто эта проблема встречается у девушек только что родивших, у меня была такая проблема признаюсь честно. И сейчас я покажу вам комплекс упражнений, который укрепит, подтянет нижнюю часть пресса и сделает его твёрдым как скала» — говорит персональный фитнес инструктор Елена Силка.

Структура тренировки на нижний пресс:

0:30 Обратные скручивание 30 секунд

1:26 Подъём ноги назад в планке 30 секунд

2:08 Поднятие и опускание ног 30 секунд

3:02 Ветряк 30 секунд

3:52 Скалолазка с подгибанием ног 30 секунд

А вот еще одно интересное упражнение от тренера Екатерины Буйда для тренировки нижнего пресса под названием «чудо-мячик».

Упражнения для нижней части живота для женщин

Упражнения для нижней части живота для женщин , Повышение тонуса мышц брюшного пресса, вероятно, является одной из самых востребованных целей упражнения. В этой статье рассматриваются различные упражнения, которые помогут вам достичь этой цели как для мужчин, так и для женщин. Брюшная область состоит из двух отдельных частей: верхней и нижней части ABS. Упражнения начинаются с нижней части живота.

Живот мужской низкий. ABS: ABS 4 раза: лягте на спину, руки за голову.Теперь поднимите одну ногу, затем поднимите другую ногу, через несколько мгновений другая нога начала увеличиваться. Как только они поднимутся настолько высоко, насколько могут вернуться в порядок, даже толкать их с задержкой. Нога: Лягте на пол на месте. Теперь согните ноги в коленях и поднимите ноги вверх, затем оттолкнитесь ногами и выпрямите их. На самом деле это одно из самых эффективных упражнений для женщин, нижняя часть живота особенно трогательная.

Нога: Лягте на пол на месте. Теперь поднесите ноги к груди, но держите их прямыми.Теперь держите руки по бокам, поднимите грудь к потолку и поднимите руки. Штопор: лягте на пол лицом вверх, ладонями вниз. Поднимите ноги к телу, слегка согнув колени, и поднимите бедра, ноги и бока.

Задержитесь на минуту или две, а затем медленно опуститесь, прежде чем пробовать другую сторону. Расположение Abs: Crunch Ответ: Лягте на пол, поставив ступни на пол, а колени полностью согнуты. Теперь держите руки на груди и напрягите грудь, но это воздействует только на одну сторону, вернитесь вниз, затем поверните на другую сторону и повторите эту последовательность.

Боковой наклон: Это упражнение начинается с того же положения, что и в предыдущем, за исключением следующего раунда, вы должны держать руки за головой. Теперь вы наклоняетесь в одну сторону, не поднимая туловища, а затем складываете другую сторону. Убедитесь, что вы держите нижнюю часть тела так, чтобы вы делали это, движение, которое вы делаете, не будет чрезмерным, но вы должны чувствовать мышцы, которые развиты.

Butterfly Crunch: Вы снова начинаете в том же положении, что и в прошлом году. На этот раз держать руки за головой и раздвинуть колени.Теперь, не отрывая глаз от потолка, поднимите грудь к ногам.

Crunch с поддержкой: начните с того, что сядьте на стул, твердо поставив ступни на землю. Теперь возьмитесь за сиденье обеими руками и поставьте ноги, не сгибая спину. Будьте осторожны, поднимайте ноги медленно и старайтесь держать их в приподнятом положении как можно дольше, прежде чем позволить им вернуться к упражнениям на скручивание, описанным ниже.

WomenV abdominal: Сядьте на край стула и возьмитесь за сиденье руками. Расслабьтесь, пока ваша машина не окажется под углом в сорок пять градусов.Теперь сожмите пресс и медленно поднимите ноги к груди, но держите спину прямо. Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуться вниз. Поочередные скручивания: лягте на пол и вытяните ноги и руки в противоположных направлениях.

Теперь поднимите туловище и коснитесь левой рукой правой ступни, затем медленно опустите спину. При прикосновении к ноге старайтесь удерживать положение в течение пяти секунд. С другой стороны, каждый раз и повторяйте по десять раз с каждой стороны сцены.

Abs: фантастическое лицо напротив земли в поле, держите руки по бокам груди.Пальцы ног должны давить на землю, чтобы вы медленно поднимались с пола, перенося весь свой вес на руки и пальцы ног. Задержитесь на пять секунд перед медленным падением и повторите.

Упражнения для нижней части живота для женщин в домашних условиях , Подъем ног: Лягте на пол, ноги прямые. Держите руки по бокам под ягодицами. Теперь держитесь спиной на полу и поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны земле. Теперь держите спину прямо, медленно опускаясь вниз, пока они не окажутся примерно в шести дюймах от земли.Повторите это движение десять раз, стараясь удерживать позиции увеличивающейся длины. Чем больше вы сможете поддерживать свое тело вовремя, тем больше вы сжигаете жир и прорабатываете пресс.

Упражнения для брюшного пресса для женщин — VIVO Clinic

Простые и удобные упражнения для пресса для более плоского живота

Наши пациенты получают фантастические результаты и наблюдают заметную потерю жира после процедуры криолиполиза в клинике VIVO в Бирмингеме. После лечения мы всегда рекомендуем нашим клиентам придерживаться здоровой сбалансированной диеты и умеренной программы упражнений, и нас часто спрашивают, какой режим мы рекомендуем для более плоского живота.

Интернет — отличный ресурс для поиска новых упражнений, и это одни из наших любимых упражнений для пресса с YouTube. Используйте их вместе с нашими процедурами, и вы станете стройнее и в кратчайшие сроки!

5 отличных упражнений на пресс для женщин

Автор: Women’s Workout Channel

Эти упражнения для брюшного пресса для женщин можно делать дома, им очень просто и легко научиться.

Первое упражнение — это подъем бедра , которое укрепит весь корпус.

Вы начинаете на спине и кладете руки по бокам. Вы поднимаете ноги и поднимаете бедра как можно выше. Держите спину прямо и убедитесь, что спина никогда не отрывается от земли.

Второе упражнение называется подъемом ног .

Начните с поднятых ног и опускайтесь как можно ниже, прежде чем ваша спина начнет выгибаться.

Третье упражнение называется вращающихся планок , оно отлично подходит для средней и боковой части пресса.

Встаньте на локти и убедитесь, что ваша спина прямая.

Поверните одной рукой, удерживайте вторую, а затем другую руку.

Четвертое упражнение — это простой кранч с поднятой ногой . Это действительно эффективно для пресса. Убедитесь, что вы используете пресс, чтобы подтянуться, и не напрягайте шею.

Пятое упражнение — жим на трицепс планка . Это немного сложнее, чем в предыдущих упражнениях.

Начните с положения планки с прямой спиной, затем нажмите вверх, чтобы обе руки были прямыми, а затем вернитесь вниз.

Эти пять упражнений на пресс для женщин отлично подходят, потому что вам не нужен тренажерный зал или какое-либо оборудование. Лучшее количество повторений — 15, но если вы не можете справиться с этим, просто сделайте как можно больше. Повторяйте подход три раза и повторяйте 4 раза в неделю.

Если у вас не было процедуры похудания, такой как криолиполиз, вы можете записаться на бесплатную консультацию, и один из наших дружелюбных специалистов расскажет вам все, что вам нужно знать.

Тренировочные упражнения для пресса — Fitshop

Приседания, классика?

• Конечно! Пол не должен быть слишком твердым или слишком мягким, лучше использовать гимнастический мат.Лежать спиной на коврик и согнуть колени под углом 90 градусов к туловищу. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите туловище, не делая качелей, а опустите его. Напряжение должно сохраняться на протяжении всего упражнения. На 2 подхода достаточно от 12 до 15 повторений.

Как тренировать боковые мышцы живота?

• Лежит на боку и держится локтями. Ноги во время тренировки лежат друг на друге. Теперь таз приподнят, так что тело образует линию.Мышцы живота всегда напряжены, и тело нужно держать в боковом положении.
  Упражнение должно продолжаться от 12 до 15 секунд.
• Кроме того, существует классический вид упражнений на наклонные мышцы живота: приседания и скручивания. Здесь мышцы живота напряжены, руки кладутся на виски, правый локоть подводится к левому колену, при этом туловище слегка поворачивается внутрь. Затем повторите упражнение с левым локтем и правым коленом.

Есть ли упражнения для нижней части мышц живота?

• Лежа на спине и вытягивая ноги вверх под углом 90 градусов.Руки лежат рядом с телом на полу (ладонями вниз). Мышцы живота постоянно напряжены. Теперь таз ненадолго приподнимается на несколько сантиметров, а затем опускается. От 12 до 14 повторений должно хватить на 3 подхода.

Какие упражнения лучше всего подходят для верхней части мышц живота?

• Скручивания / пресс для пресса: лежа на спине, руки скрещены перед грудью, слегка приподнять туловище от пола.Это упражнение укрепляет в основном прямые мышцы живота.
• Приседания: лежа на спине, руки за голову или на висках, смотреть вверх и медленно поднимать туловище. Эта тренировка тренирует прямые мышцы живота, а также сгибатели бедра и косые мышцы живота.

Есть ли упражнения для косых мышц живота?

• Упражнение начинается со спины. Ноги вытянуты вверх и согнуты под углом 90 градусов.Пожалуйста, следите за тем, чтобы колени соприкасались. Руки вытянуты на высоте плеч и положены на пол. На вдохе колени смещаются к правой стороне пола. Мышцы живота всегда напряжены. Медленно верните ноги на выдох. Повторите это упражнение с другой стороной. Бедра должны касаться пола на протяжении всего упражнения. Это упражнение следует выполнять примерно 10 раз с каждой стороны.
• Еще одна возможность для тренировки косых мышц живота — это косые кранчи: исходное положение лежа на спине.Сложенные ноги согнуты вправо. Теперь прямой торс поднимается и опускается. Руки могут касаться затылка во время тренировки, но не поддерживают ее.

Какие упражнения наиболее эффективны для четко выраженных мышц живота и брюшного пресса?

• Crunch: это отличное упражнение для прямых мышц живота
• Боковые отжимания: очень хорошо для косых мышц живота
• Вертикальный подъем ног в положении лежа: здесь задействованы прямые мышцы живота, а также внешняя косая мышца живота, во вторую очередь.

Как работают классические кранчи?

• Лежит спиной на полу, ноги согнуты (примерно на 90 градусов). Ноги должны стоять под углом 90 градусов к бедрам. Коснитесь висков кончиками пальцев. Теперь поднимите туловище силой мускулатуры туловища (не тяните). Пока, пока лопатки не перестанут касаться пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опуститесь, контролируя корпус. Правильно чувствовать «жжение».

Какие упражнения лучше всего без использования тренажеров?

• «Скручивание с ножом» на полу: это упражнение очень полезно для прямых мышц живота.
  Лежа спиной на коврике и вытягивая руки вверх. Теперь одновременно поднимите туловище и ноги на 45 градусов. Спину всегда нужно держать прямой.
• Подъемы боком с вращением туловища: очень хорошо для косых мышц живота. Держитесь боком за предплечье и помните, что тело образует линию.Ноги всегда стоят вместе. Плечо вытягивается вверх, затем опускается вниз, при этом туловище слегка повернуто. Плечи должны быть в горизонтальном положении.
• Динамическое поднятие предплечий: это упражнение идеально подходит для всего туловища. Исходное положение — предплечья вверх. Ноги стоят на ширине плеч, локти ниже плеч. Тело образует прямую линию. Теперь поднимите бедра как можно выше, а затем медленно опустите их в исходное положение.
• Подъем туловища с пола: очень хорошее упражнение для косых мышц живота.Лежа на боку, вытянув ноги. Свободной рукой прижмите бедро. Другая рука лежит под плечом на полу. Теперь поднимите бедро сбоку вверх. Тело должно образовывать прямую линию. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите тело.
• Скручивания с растяжкой по диагонали: хороши для косых мышц живота.
  Исходное положение: заднее положение. Ноги приподняты, на высоте колен должен образоваться угол 90 градусов. Руки скрещены на груди, ноги медленно вытянуты вперед.При этом сделайте хруст, повернутый в сторону туловищем, при этом руки вытяните. Возвращаемся в исходное положение и переходим на другой бок.
• Наклонный складной нож: очень хорош для косых мышц живота.
  Исходное положение: лежа на боку, опереться на локти. Ноги слегка согнуты и как минимум приподняты от пола. Не поднятая рука лежит за ухом. Теперь оттолкните ноги от пола вверх, задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опустите ноги — не уложив их полностью.Затем переключитесь на другую сторону.
• Поднятие ног: это упражнение полезно для прямых мышц живота. Лежа на спине, ноги вытянуты прямо вверх. Руки находятся под копчиком. Теперь поднимите бедро, чтобы оно немного оторвалось от пола. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.
• Двухточечный мост: это упражнение подходит для всего туловища. Исходное положение — положение отжимания. Руки полностью вытянуты. Теперь поднимите правую руку и левую ногу и удерживайте их несколько секунд.Затем положите их и повторите это упражнение с другой стороной.

Какие упражнения на тренажерах / весах самые лучшие?

• Скручивания с отягощением: исходное положение и упражнения такие же, как при обычных скручиваниях. Кроме того, на грудь надевается весовая плита. Это усложняет упражнение. Важный факт: не ложите голову и лопатки.
• Негатив-кранч: сидя прямо, стопы фиксируются гантелями. Руки вытянуты вперед.Теперь наклоните туловище назад (примерно на 45 градусов) из вертикального положения сидя и сделайте спину немного округлой. Мышцы живота напряжены на протяжении всего упражнения.
• Носилки для бедер: это упражнение очень хорошо для всего туловища. Исходное положение: лежа на спине (ступни лежат на скамье). Между бедрами и коленями должен быть угол 90 градусов. Помните, что во время упражнения голова и туловище должны оставаться на полу. Разведите руки в стороны, приподнимите ягодицы и контролируемым образом вытяните бедра.
• Перекаты со штангой: очень хорошее упражнение для прямых мышц живота. Возьмитесь за штангу в положении на коленях, вытянув обе руки на ширине плеч. Бедра и туловище образуют угол 90 градусов. Теперь перекатите штангу как можно дальше вперед, а затем потяните назад.
• Подъем ноги на отрицательной скамье: упражнение для прямых мышц живота. Лежа спиной на скамейке, возьмитесь за подушку руками. Ноги вытянуты. Теперь поднимите ноги, чтобы они заняли вертикальное положение.Таз слегка расслаблен от скамьи и помните, что спина всегда держится прямо.
• Наклонение в стороны на гимнастическом мяче: очень хорошо для косых мышц живота. Лежать на мяч сбоку и держаться ногами на полу. Руки кладите на виски на протяжении всего упражнения. Поднимите туловище вверх, задержите его на короткое время, а затем опустите.
• Подъем туловища с вращением на гимнастическом мяче: здесь тренируются косые мышцы и поясница.Лежа животом на мяч, скрестив руки. Если возможно, поставьте ступни на стену. Теперь медленно поднимите туловище в сторону, пока туловище и ноги не образуют линию.
• Перелом на гимнастическом мяче: очень хорошая тренировка для косых мышц живота. Лежа спиной на мяч, голова, плечи и верхняя часть спины опираются на мяч. Колени слегка согнуты, ступни стоят на полу. Руки скрещены перед грудью. Поверните туловище в сторону, пока только плечо не коснется мяча.Затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время всего упражнения смотрите в потолок (а не в пол).

Сколько повторений упражнений оптимально?

• Для правильно используемой техники должно быть от 20 до 30 повторений. Более того, на самом деле невозможно.

Какое упражнение для мышц живота самое сложное?

• Конечно: хруст вверх ногами с помощью гравитационных ботинок.Здесь гравитационные ботинки (стальные воротники) привязаны к щиколоткам стопы. Вот как можно повиснуть головой на перекладине для подтягивания. Руки кладут на виски и поднимают вверх силой мышц живота, не делая размаха.

Упражнения для мышц живота — что лучше с гимнастическим мячом?

• Выполнение упражнений с гимнастическим мячом намного эффективнее, чем на скамье с весами. Мяч служит подставкой для ног.Здесь одновременно требуются мускулатура живота, ног и спины, потому что все тело стабилизируется автоматически. Также тренируется координационная способность.

Лучшие упражнения для пресса в мире?

• Подъем ноги в опоре (очень эффективно, но сложно): поднимите руки на подставке для рук и поочередно подтягивайте колени к груди.
• Классические приседания: расставить ноги, зажать ступни в штангу, т.е. слегка приподнять туловище.
• Сильный хруст: здесь ноги не расставлены, а держатся вверх.
• Приседания на бок: лежа на боку, локти опустить под плечо, приподнять таз, туловище и ноги выстроить в линию.
• Жук-кранч: поднимите ноги и туловище, вытяните руки назад. Поочередно вытягивайте правую и левую ногу и соответствующую руку напротив.
• Жим с пола: положение четвероногих — исходное. Руки положите под плечо, колени — под таз. Теперь приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.

Какие упражнения лучше всего подходят для одновременного укрепления мышц живота и спины?

• Упражнение для косых мышц живота (это упражнение также может помочь при болях в спине). Исходное положение: лежа на спине с подтянутыми коленями. Нижняя часть спины прижата к полу. Теперь поднимите колени, пока голень не займет горизонтальное положение. Прижмите противоположную руку к колену и следите за тем, чтобы поясница оставалась на полу. Удерживайте напряжение несколько секунд.Опустите ногу и повторите упражнение с другой стороны.
• Упражнение для головы и плеч (это упражнение идеально подходит для укрепления мышц живота и при болях в спине в целом). Исходное положение: лежа на полу с подтянутыми коленями. Нижняя часть спины прижата к полу. Теперь поднимите голову, пока подбородок не коснется груди. Вытяните руки вперед к голеням. Нижняя часть спины остается на полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Боковой подъем (это довольно динамичное движение, полезное для выносливости, гибкости и гибкости).Исходное положение: лежа на спине, согнутые в коленях, голени в горизонтальном положении, руки вытянуты под углом 90 градусов. Руки лежат на боку от головы (за голову не беритесь). Теперь коснитесь левого колена правым локтем, а затем поменяйте стороны. При выполнении этого движения весь ствол должен вращаться.

Узнайте больше в этих категориях:

— Общие вопросы о брюшном прессе

— Анатомия брюшного пресса

— Советы по питанию по теме брюшного пресса

— Советы по тренировкам для красивого брюшного пресса

обзоров тренажеров для брюшного пресса — Интернет-магазины и отзывы на тренажеры для брюшного пресса на AliExpress

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для устройства для брюшного пресса.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как это лучшее устройство для упражнений на брюшной пресс вскоре станет одним из самых популярных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что приобрели тренажер для брюшного пресса на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не знаете, что такое устройство для брюшного пресса и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести устройство для брюшного пресса по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Abdominal Success — Упражнения для брюшного пресса для мужчин и женщин

Как выбрать лучший способ похудения Электронная книга

An Введение: С таким количеством электронных книг по похуданию и фитнесу, рынок в последнее время сложно выбрать или даже знать, какая программа подходит для вы.Здесь, в Abdominal Success, мы не можем сказать вам, какая программа будет работать лучше всего для вас. Однако мы прилагаем все усилия, чтобы содержание в наших обзоры имеют отношение к вы. Наша миссия здесь at Abdominal Success — найти только лучшие программы похудания и шесть пакетов пресса. Мы отсеяли все низкое качественные, сомнительные программы.В обзоре стараюсь только самое лучшее. Хотя содержание и обзоры могут быть для вас только руководством в конце день, когда мы знаем, что ты можешь решите, какая электронная книга по фитнесу вам подойдет Лучший. Упражнения, похудание & Диета Электронные книги книги для похудения написаны с разных точек зрения, от сертифицированных личных тренеры, диетологи или спортивные ученые — все они имеют собственное мнение и возьмем то, что лучше всего работает из опыта их профессиональных жизни.Просто книги по похудению написаны с разных точек зрения, с разными целями. Например, кратковременная потеря веса без поддержки для долгосрочного успеха или, с другой стороны, программы, которые предлагают долгосрочные успех. Наши обзоры призваны дать читателям представление о B.S. в том, чего ожидать от каждой электронной книги о диете и похудании.Вооруженный этим информации, это наша цель, чтобы наши читатели могли осознанное решение о том, какая программа подходит их.

Процесс нашего обзора
Мы покупаем, оцениваем и проверяем каждое упражнение для похудания и брюшного пресса программа.Это необходимо для уверенности в том, что выбранная вами программа похудения на самом деле является высококачественной информацией. это поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Все наши обзоры основаны на одних и тех же строгих критериях. Запуск с ценой и соотношением цена / качество, популярностью, функциями программы, простотой использования и вероятностью успеха на пользователя отзывы.

Цена:
Считаем Цена самое главное при рассмотрении фитнес-программы.В рамках наших обзоров в этой категории мы учитываем не только цену программы / продукта, но и думаем ли мы они представляют собой хорошее соотношение цены и качества (в соответствии с функциями, предлагаются). вот отличный пример

Популярность:
Онлайн программы похудания, такие как The Truth About Abs, имеют стали очень популярными за последние несколько лет и не зря.Они являются более дешевой альтернативой нанять личного тренера в местном спортзале, но он может предложить те же результаты. Это правда, некоторые программы более популярны, чем другие. Если программа популярна, это хороший признак того, что она, вероятно, хорошо работает те, кто пробовал. Здесь, в Abdominal Success, мы представляем только самые популярные программы.

Особенности:
В этом В разделе мы рассмотрим общее содержание фитнес-программы, в том числе такие вещи, как глубина программа? он входит в подробности или просто нечеткие детали? насколько хорош раздел упражнений? делает программа предлагает раздел диеты? Некоторые программы предлагают отличные бонусы, которые в некоторых случаях обходятся дороже. актуальная программа, дающая большую ценность для Деньги.

Простота использования:
В большинстве случаев Случаи, когда программы похудания требуют жертв или ограничений когда дело доходит до того, что вы едите и когда вы это едите. Мы понимаем, что кардинально изменить сложно с ночевкой. Поэтому, когда мы делаем обзор, мы следим за тем, чтобы в программу постепенно вводились элементы диеты. при отказе от вредных привычек.

Шанс успеха:
Один из наиболее важные вещи, которые следует учитывать при выборе диеты или книги по снижению веса, — это общий успех курс программы похудания.Если программа популярна, она, вероятно, будет идти рука об руку с высоким процентом успеха и длинным списком отзывов, это просто имеет значение. не только на основе наших собственных впечатлений от программы или функций, предлагаемых в каждой, но также и общий список отзывов пользователей со всего Интернет.

Мы делаем шаг Далее:
в отличие от большинства других «сайтов с обзорами» мы тестируем все аспекты программа упражнений на пресс, которая включает обслуживание клиентов и возврат средств.Этот шаг действительно проверяет обслуживание клиентов, и, честно говоря, мы не публикуем обзор продукта, если на самом деле они не принимают Возврат.

Наша миссия:
Наша миссия здесь, в Abdominal Success — найти только лучший вес потеря и шесть программ для пресса. Мы отсеяли все низкокачественные, сомнительные программы. В попытке рассмотреть только лучшее.Деньги в размере 1 или 100 долларов, мы знаем, что это с трудом заработано, поэтому мы рекомендую, когда вы будете готовы начать свою программу похудания или упражнения на пресс, вернуться сюда и купите один из продуктов из утвержденных нами обзоров программ.

Абдоминальный успех научит Вам правда о похудении, получении плоского живота или шести кубиков пресса.

Бесплатный электронный отчет для посещения сегодня (a 17 долларов.95 значение) Изучите # 1 Ultimate Hard-Body упражнение Откройте для себя 55 самых быстрых сжигателей жира еда Более 2 дюжина уникальных идей тренировок для стройных и сексуальных тело Как избежать 2 худших вида продуктов, которые стимулируют живот жир ! Вы также получите бесплатную пробную версию Mike Geary’s всемирно известный электронный журнал «Секреты худого тела» (47 долларов значение).

Блок 3. Витамины. Визит к гинекологу — FINDOUT.SU

Насадки для тела.

1. Дополните описания витаминов, минералов и масел следующими словами. Некоторые слова используются более одного раза.

зубьев

мозг

кровь

ячеек

скин

органов

глаза

мышцы

ферменты

иммунная система

сердечно-сосудистая система

нервная система

кости

Витамин A сохраняет _____________ здоровым и важен для хорошего зрения. Он содержится в жирных продуктах, таких как масло, сыр, цельное молоко и йогурт.

Витамины группы B укрепляют ___________ и помогают снизить стресс. Они содержатся в таких продуктах, как цельнозерновой хлеб и крупы.

Витамин C необходим, чтобы помочь ___________ восстановить себя, когда он порезан или поврежден. Он содержится во фруктах, особенно в цитрусовых, таких как апельсины и грейпфрут.

Витамин D необходим для здоровья костей и __________, защищает от рахита, поскольку помогает организму усваивать кальций. Наше тело вырабатывает витамин D, когда наш __________ подвергается воздействию солнечного света.

Кальций необходим для роста детских ___________ и зубов. Он содержится в таких продуктах, как молоко, сыр и йогурт.

Утюг помогает ___________ переносить кислород. Если вы не получаете достаточно железа, вы будете бледны и устали, и у вас может развиться анемия. Железо содержится в красном мясе, особенно в печени.

Цинк укрепляет вашу __________, так что вы можете бороться с простудой и инфекциями. Он содержится в моллюсках, орехах и семенах.

Омега-3 — незаменимая жирная кислота, которая помогает вашему __________ хорошо функционировать.Он содержится в жирной рыбе, такой как скумбрия, сардины, лосось и тунец.

Белок накапливает, поддерживает и заменяет ткани в вашем теле. Ваш _______, ваш ___________ и ваша иммунная система в основном состоят из белка.

Углеводы — это сахара, которые расщепляются ___________, а затем сохраняются в ___________ в качестве источника энергии. Зерновые продукты, такие как рис, хлеб и макаронные изделия, являются источниками углеводов.

Жиры питают организм и помогают усваивать некоторые витамины.Они также являются строительными блоками гормонов и изолируют ткани нервной системы в организме. Считается, что ненасыщенные жиры, содержащиеся, например, в маслах и орехах, защищают ____________.

Грамматика

2. Завершите беседу следующими словами.

Ø Перейти к справочнику по грамматике.

‘d

лучше

мая

не должно быть

должен

попробовать

Чтение.

3. Прочтите и переведите диалог.

Визит к гинекологу.

Признаки и симптомы.

Беременность и роды

4. Набор знаков часто предупреждает женщину о том, что она может быть беременна. Другая картина признаков возникает, когда роды начинаются в конце беременности. Работайте в парах, чтобы завершить список знаков, используя слова ниже. Решите, указывает ли каждый знак на беременность или роды. Напишите P (беременность) или L (роды)

вздутие живота

схваток

разгрузка

усталость

настроение

утро

слизь

нужно

ниппель

период

таз

разрыв

сила

температура

дрожь

Письмо.

5. Прочтите эссе о преимуществах и недостатках водных родов. Напишите букву абзаца, где автор подчеркивает каждую точку ниже. Поставьте крестик (х), если точка не включена в сочинение.

Несмотря на эти недостатки, и пациенты, и медицинский персонал очень положительно относятся к родам через воду, и многие женщины предпочитают делать это снова для последующих детей.

что нужно кушать, какие добавки принимать

Красивое подтянутое тело мужчины свидетельствует о его крепком здоровье и силе. В погоне за идеалом красоты представители сильного пола отправляются в спортзал, работают над собой, корректируют формы и рацион питания. Для парней и мужчин, склонных к худобе, путь к успеху может стать настоящим испытанием, ведь им чрезвычайно тяжело набрать вес. Поможет в этом достоверная информация о том, нужны ли им курсы витаминотерапии, как принимать пивные дрожжи в таблетках для набора веса, как правильно тренироваться, организовать рацион питания и другие полезные рекомендации.

Типы телосложения

Существует три основных типа телосложения:

1. Астеническое или эктоморфное. При таком типе у человека наблюдаются слабые мышцы, небольшое количество жировых отложений, тонкие кости, длинные конечности и выделяющаяся грудная клетка. Объем веществ происходит у таких людей на 10% быстрее, чем у других.
2. Нормостеничское или мезоморфное. Все части тела пропорциональны.
3. Гиперстеническое или эндоморфное. Отличается наличием внушительного объема жировых клеток. Именно представителям этого типа тяжелее бороться с лишним весом. Таким людям нарастить мышцы несложно.

Возможные причины недобора веса

Существует несколько факторов, влияющих на недостаточный вес:

1. Генетика. Люди с эктоморфным телосложением тяжелее поправляются, об этом позаботилась сама природа.
2. Раздражающие факторы: вредные привычки, стрессы, неправильный образ жизни, употребление вредных продуктов и напитков, недосыпание.
3. Болезни различного происхождения.

Заболевания

Эта причина является самой серьезной и требует незамедлительного вмешательства. Какие же недуги провоцируют потерю веса? Итак, это:

1. Расстройства иммунной системы.
2. Болезни желудочно-кишечного тракта (язва, гастрит, нарушения впитывания полезных веществ).
3. Интоксикация паразитами.
4. Инфекционные и вирусные болезни.
5. Онкология.
6. Алкоголизм.
7. Гормональный дисбаланс (тиреотоксикоз щитовидной железы, сахарный диабет, пониженная выработка кортизола в коре надпочечников).
8. Искривление позвоночника.

Если стоит задача – быстро набрать мышечную массу очень худому парню в домашних условиях, сначала следует пройти соответствующее обследование для выявления причины недобора веса тела.

Прочие

Пищевое поведение может быть изменено в результате перенесенных стрессов: некоторые люди теряют аппетит, а другие «заедают» проблему. Аппетит восстанавливается только после устранения причины тревоги. Если источник стресса находится на работе или в близком окружении, тогда лучше сменить обстановку, так как постоянное перенапряжение чревато возникновением депрессии.

Курение – еще одна из причин, которая мешает набрать вес, ведь эта пагубная привычка притупляет чувство голода. Ну, и, конечно же, недостаток калорийного питания является самой распространенной проблемой молодых людей, поэтому перед тем как потолстеть быстро в домашних условиях подростку, следует уделить внимание организации правильного питания.

Можно ли самостоятельно набрать вес дома

Очень часто обладатели астенического типа телосложения задаются вопросом: как набрать вес 10 кг за неделю мужчине в домашних условиях? На самом деле, существуют безопасные методы, которые помогут преодолеть эту неприятность, однако для этого потребуется время, терпение и изменение образа жизни.

Корректирующие меры заключаются в:

• увеличении нормы ежедневно потребляемых калорий;
• правильном питании и питьевом режиме;
• лечении заболеваний, приводящих к патологической худобе;
• организации физических нагрузок, полноценного отдыха и сна;
• приеме витаминов и добавок.

Как рассчитать индекс массы тела

Для определения этой величины используется формула:

Вес в килограммах / рост в метрах, возведенный в квадрат.

Результат интерпретируется следующим образом:

1. Значение менее 20: недостаток веса.
2. В пределах 20-25: нормальный вес.
3. 25 – 30: незначительный избыток.
4. 30 – 40: лишний вес.
5. Более 40: ожирение.

Индекс массы тела помогает определить весовую категорию, к которой относится представитель мужского пола.

Как рассчитать свой оптимальный вес

Эта характеристика во многом зависит от роста и возраста, поэтому перед тем как набрать вес 10 кг за месяц парню в домашних условиях, изменить свой привычный образ жизни и режим питания, следует выяснить, насколько реальный вес далек от оптимального.

Самой простой формулой, которые могут воспользоваться лица, не страдающие серьезными недугами является: (рост (см) – 100)x0,9. Полученное значение и будет оптимальным весом.

Рацион для набора веса

Что нужно кушать, чтобы набрать вес – диета, составленная из полезных продуктов, является первым шагом к заветной цели. Ну а некоторые правила и советы специалистов будут очень кстати.

Правила питания

Главным условием для набора веса является правильное питание – чтобы поправиться, нужно соблюдать следующие рекомендации:

1. Не переедать. Кушать следует часто небольшими порциями, лучше в определенное время. Если быстро наращивать количество калорий – будет страдать желудок.
2. Пить много воды, особенно при спортивной активности.
3. За 20 минут до еды можно выпить 50-100 г красного сухого вина для возбуждения аппетита.
4. Использовать приправы, пряности и соления, но в умеренных количествах (горчицу, хрен, перец, розмарин).
5. Периодически готовить настои из горьких трав: горчицы, полыни, тысячелистника, одуванчика, подорожника, черной смородины.
6. Отказаться от полуфабрикатов.

Расчет калорий

Спортивное питание для набора веса мужчине должно состоять из трех основных приемов пищи. Утром желательно приготовить кашу и фрукты, на обед – гарнир и мясные супы, на ужин – салаты, мясные блюда с гарниром. Продукты должны быть свежими и красиво сервированными.

Мужчине можно поправиться за неделю в домашних условиях, если употреблять сорок калорий на один килограмм веса, постепенно увеличивая этот показатель до шестидесяти.

Существует и другой способ расчета калорий, который учитывает образ жизни и активность мужчины. Коэффициент основного обмена выражает количество калорий, необходимых мужчине для поддержания жизнедеятельности организма, он вычисляется следующим образом:

10 x вес в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах – 5 x возраст + 5.

Затем полученное значение умножаем на следующий коэффициент в зависимости от уровня активности:

1. При сидячем образе на 1,2.
2. При занятиях спортом до 3 раз еженедельно на 1,375.
3. При средней активности и тренировках до 5 раз в неделю – на 1,55.
4. При высокой активности, ежедневных тренировках – на 1, 725.
5. При очень высокой загрузке – на 1,9.

Например, если нужно набрать вес подростку 14 лет 5 кг за месяц, его рост составляет 168 см, а вес 50 кг, уровень активности – средний, тогда вычисляем:

10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 ккал.

Далее, 1485 x 1,55 = 2301 ккал – ежедневно парень должен потреблять калорий не менее этого значения. Количество потребляемых углеводов, белков также играет решающую роль в том, как нарастить массу тела и правильно сформировать рацион питания.

Считаем углеводы

На один килограмм веса организму необходимо около 4-5 грамм углеводов. По таблицам калорийности определяем, в каких продуктах они содержатся, и в каком количестве. Около 70% углеводов поступает с хлебом и кашами, остальная часть из фруктов и полезных сладостей.

Сколько белка нужно употреблять в сутки

Норма протеина на 1 кг актуального веса составляет 2,3-2,5 г. Именно этот компонент необходим для того, чтобы быстро пополнеть худым в домашних условиях и увеличить мышечную массу. Белковая пища должна присутствовать на столе ежедневно.

Продукты для набора массы тела

Рацион питания обязательно должен составляться с учетом следующих продуктов:

1. Мяса птицы, кролика, говядины. Рекомендуется съедать около 200 граммов ежедневно.
2. Белковой пищи: яиц, тунца, курицы, творога, гороха, фасоли, креветок, крабов.
3. Углеводной пищи. Около 60% продуктов, потребляемых ежедневно, должны быть богаты углеводами. Это фрукты, макароны, каши. Свежие овощи, например, морковь, свекла, цельный зерновой или ржаной хлеб, рис.
4. Жиры. Содержание в суточном рационе – около 15%. Полезны яйца, жирная рыба, растительное и сливочное масло, орешки, семечки, сметана, арахисовая паста.

Что нужно есть, чтобы потолстеть за неделю в домашних условиях мужчине? Это всеми излюбленный джем, мед, бананы, персики, яблоки, сухофрукты. Все эти лакомства можно кушать в перерывах между основными приемами пищи. В качестве перекусов разрешается побаловать себя вкусным, но полезным десертом.

Тем, кто не знает, что делать, чтобы быстро поправиться на 5 кг за неделю, можно приготовить специальный коктейль из двух чашек сухого молока, двух литров обычного молока и 140 г протеина, однако пить его можно только тогда, когда не предусмотрены серьезные физические нагрузки.

Варианты меню на день

Стандартный вариант

Выглядит он следующим образом:

1. Завтрак. Омлет, хлеб с маслом и сыром, овощи.
2. Перекус. Фрукты, орешки, творог.
3. Обед. Гречка с мясом, овощной салат.
4. Перекус перед тренировкой. Фруктовый коктейль с добавлением протеина.
5. Перекус после тренировки. Белковая пища с полезными сладостями.
6. Ужин. Гарнир из углеводов, рыба, овощи.
7. Перед сном. Творог.

Дополнительный вариант

1. Завтрак. Овсяные хлопья с молоком, вареные яйца, зерновой хлеб.
2. Перекус. Булочка с маком, яблоки.
3. Обед. Рис с овощным пюре, хлеб, половина куриной грудки.
4. Перекус. Овощное пюре с другой половинкой грудки.
5. Ужин. Картофель с овощами, рыба.
6. Перед сном. Творог.

Пищевые добавки для набора веса

Что нужно есть, чтобы поправиться быстро – диета, безусловно, поможет, но можно обдумать возможность приема дополнительных добавок, которые гарантируют скорый набор веса.

Прием данных препаратов должен осуществляться под особым контролем, так как их избыток влияет на мужское здоровье. Ненормированное потребление может привести к импотенции или опухолям в предстательной железе.

Среди гормональных препаратов, которые помогут поправиться быстро в домашних условиях мужчине на 10 кг и более, можно отметить:

• Перитол;
• Хлорпромазин;
• Андриол;
• Ципрогептадин.

Другим, более безопасным, препаратом являются пивные дрожжи для набора веса – какие лучше выбрать, зависит от индивидуальных особенностей организма. В целом, они оказывают положительное воздействие на организм, улучшают аппетит и являются главным помощником в том, как прибавить вес мужчине, хотя и женщины тоже могут воспользоваться этим средством для наращивания мышц при условии интенсивных занятий спортом.

Дрожжи содержат 27 аминокислот и полезные витамины. Калорийность одного килограмма этого препарата составляет около 4500, это почти в три раза больше, чем в мясе. Поэтому на вопрос – можно ли поправиться от пивных дрожжей, ответ будет утвердительным.

В спортивной среде также используются следующие виды препаратов:

1. Гейнеры. Углеводно-белковая субстанция для ускоренного увеличения мышц.
2. Нутризон. Для коррекции веса при истощении.
3. Рибоксин. Стимулирует процессы энергетического обмена в клетках.
4. Ферменты для улучшения пищеварения (Мезим, Панкреатин, Фестал).

Тренировки

Способов увеличить массу тела множество, один из самых эффективных – это правильно составленная программа тренировок. Физические нагрузки обеспечат рельефность мышц и правильное распределение жира.

Занятия в домашних условиях

Для этого потребуется лишь свободное время и спортивный инвентарь: штанга, турник, гантели. Выполняются следующие упражнения:

1. Работа с гантелями (разведение рук в стороны, сгибание и разгибание рук в наклоне, жим лежа).
2. Подтягивания и вис на турнике.
3. Поднимание прямых ног.
4. Отжимания с различной постановкой рук.
5. Глубокие выпады.
6. Приседания с отягощением.

Силовые тренировки организуются 3 раза в неделю, количество аэробных тренировок минимизируется. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, доводя количество упражнений до 15, а подходов – до 5 раз. Каждое занятие состоит из следующих этапов: разминки, силовых упражнений, кардиотренировки, заминки.

Тренировки в зале

Если есть такая возможность, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который составит программу тренировок, ознакомит с техникой выполнения упражнений и другими важными нюансами.

Для получения наилучшего результата рекомендуется:

1. Настроиться на несколько лет упорной работы.
2. Отказаться от употребления препаратов фармакологической поддержки (гормональных инъекций, анаболических стероидов).
3. Тренироваться 3 раза в неделю.
4. Приседания и становая тяга – оптимальные упражнения для набора веса.
5. Не забывать о подтягиваниях, жиме со штангой из позиции стоя.
6. Аэробные тренировки должны составлять 1/5 часть от силовых.
7. Прежде чем начать заниматься по любой программе, следует пройти соответствующее обследование в медицинском центре.

Советы диетологов и фитнес-тренеров

Некоторые советы специалистов помогут справиться с трудностями:

1. Тренироваться нужно на постоянной основе, фиксируя собственные достижения.
2. Мышцы нуждаются в хорошем отдыхе, а организм – в полноценном сне. Следует позаботиться об этом: при появлении чувства усталости – лучше взять перерыв на восстановление сил.
3. Постоянно составлять правильное меню, добавляя в рацион любимые продукты.
4. Проводить больше времени на свежем воздухе.

И, конечно же, для достижения цели просто необходимо хорошее настроение и поддержка близких. Очень важно проводить больше времени с дорогими и любящими людьми!

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно набирать вес парню.

Правильное питания для роста мышц: мужское меню

      В данной статье будет описан подробный план питания для роста мышц, с разбивкой на 3 основных приёмов пищи и множеством перекусов. Данная схема питания будет действовать при регулярных тренировках не менее 2-3 раз в неделю, иначе все лишние калории уйдёт не в мышечную массу, а в подкожный жир.

     План питания разработан с большим содержанием белка, в диапазоне исходного веса от 60 до 100кг., который чаще всего встречается среди мужского населения, также не забудьте показать своим знакомым или второй половинке женское меню.

     Ранее уже говорил, что большинство мужчин не против иметь фигуру Аполлона, правда не каждый готов потратить на это усилия, для тех кто не лентяи и готовы менять своё тело в лучшую сторону, читайте ниже составленное меню:

Питание для роста мышц

ЗАВТРАК (7:00)

ПЕРЕКУСЫ (9:00, 15:00, 21:00)

ОБЕД (12:00) УЖИН (18:00)

     Данная программа питания является приблизительной, можете её видоизменять, заменяя подобными продуктами, главное, чтобы калорийность была на одном уровне, а содержание жира имело не высокий %, иначе мышечная масса будет разбавлена жировыми отложениями.

     Помните, спортивное питание не сможет заменить обычное питание, это лишь дополнение к основному, поэтому только построив правильную программу питания сможете создать красивую мускулатуру.

     Также в течении дня не забывайте выпивать много воды и питаться часто 5-6 раз, чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ.

     Желаю удачи к созданию идеального тела, обязательно пишите о Ваших результатах, мы рады успехам каждого читателя 😉

Устали читать?! Посмотрите познавательное видео:

Рекомендуем Вам:

Как быстро набрать массу тела мужчине в тренажерном зале и домашних условиях?

Каждый человек индивидуален. Одни люди поправляются от лишнего приема пищи, а другие не могут набрать массу годами. Дефицит веса тела для мужчины – это очень серьезная проблема. Ее решение требует ответственного подхода. Набор массы должен состоять из нескольких ключевых элементов. Вам необходимо соблюдать режим сна, правила питания, а также регулярно посещать тренажерный зал. Таким образом, вы сами сможете ответить на вопрос, как быстро набрать массу тела мужчине.

Причины дефицита в весе

Почти все атлеты хотят увеличить уровень мышечной массы. Даже профессиональные бодибилдеры регулярно пытаются набрать пару килограммов, чтобы выглядеть более внушительно. Для эктоморфов (тонкокостных людей) процесс массонабора часто стает настоящей драмой. Некоторые парни могут употреблять в больших количествах шоколад, мучные изделия, а также продукцию фастфудов, но особой поправки в весе наблюдать не будут. И если многие женщины о такой фигуре могут только мечтать, мужчины всеми силами пытаются набрать пару килограммов мышечной массы.

Специалисты выделяют несколько основных причин дефицита в весе тела:

• Индивидуальные особенности организма. Генетическая предрасположенность.
• Неправильный режим питания.
• Болезни, связанные с работой щитовидной и поджелудочной железы.
• Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Глисты.
• Частые стрессовые ситуации, синдром хронической усталости.

Чтобы набрать мышечную массу, мужчина должен соблюдать все принципы процесса массонабора. Также нужно устранить основную причину дефицита веса. Если через несколько месяцев после начала занятий видимых изменений не произошло, то вам необходимо обратиться к эндокринологу.

В редких случаях мужчине могут прописать специальные гормональные препараты. Также рекомендуется использовать специальные спортивные добавки. Таким образом, уже через несколько недель вы наберете пару килограмм.

Основные правила

Чтобы быстро набрать вес, вам нужно знать об особенностях этого процесса.

Режим питания

Люди, которые имеют проблемы с набором веса, должны питаться каждые 2-3 часа. Основное правило – нужно употреблять больше калорий в день, чем вы сжигаете. Лучше всего подойдет пища с максимальным количеством белков и углеводов. Также необходимо пить как можно больше воды. Таким образом, продукты питания будут лучше усваиваться.

Программа тренировок

Чтобы понять, как набрать вес, вы должны составить правильную систему тренировок для набора мышечной массы. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Правильно выполняйте базовые упражнения. Вам будет достаточно трех занятий в неделю. Работайте над развитием мышц спины, рук, плеч, груди, а также ног.

Восстановление

После интенсивных занятий вы должны хорошо отдохнуть. Спите минимум восемь часов. Сон должен быть крепким. Если есть возможность, вздремните пару часов в обед. Избегайте стрессовых ситуаций. Нервная система должна полностью восстанавливаться.

Сколько ждать результат?

Набор мышечной массы для мужчин – это долгий процесс. Многие начинающие атлеты перестают заниматься уже после недели занятий. Запомните, невозможно добиться результата за 7 дней. Вы должны упорно тренироваться, а также правильно питаться. Только через месяц после начала занятий спортсмен начинает постепенно набирать вес.

Диета

Эффективность тренировочной программы будет во многом зависеть от правильного рациона питания. Вы должны правильно составить ежедневное меню. Основной акцент сделайте на таких продуктах как яйца, мясо птицы, морепродукты, сыр, творог, молоко, рис и гречка.

Для начала вам нужно рассчитать суточную норму калорий. Этот показатель для каждого индивидуален. Возьмите в расчет ваш возраст, рост, вес, а также образ жизни. Также рекомендуется завести специальный дневник и проанализировать, какое количество питательных веществ вы употребляете ежедневно.

Если после увеличения суточного употребления калорий результата нет, можете начать употреблять протеин или гейнер. Это специальное спортивное питание, которое имеет в своей структуре белок или углеводы. Чаще всего протеин пьют по утрам, а также после тренировки.

Основные приемы пищи нужно чередовать с легкими перекусами. Употребляйте продукты с большим количеством сложных углеводов. Таким образом, вы будете получать заряд энергии на весь день. Также рекомендуется питаться белковой пищей. Орехи, бобы и мясо – лучше продукты, которые состоят из большого количества белка.

Несмотря на то, что вес вы набираете с трудом, ограничьте себя в употреблении сладкого и мучного. Уже через некоторое время у вас могут появиться лишние жировые отложения в районе живота. Мы же стремимся к набору качественной мышечной массы. Не наедайтесь на ночь. Таким образом, вы нарушите работу системы желудочно-кишечного тракта.

Чтобы набрать вес, атлет может употреблять специальные препараты и витамины. Хорошо помогают пивные дрожжи. Они содержат много полезных микроэлементов. Вы наладите обмен веществ в организме, а также улучшите состояние кожи.

Тренировочный режим

Чтобы достигнуть результата, мужчина должен организовать тренировочный процесс. Если вы не будете заниматься в тренажерном зале, то весь набранный вес уйдет в жир. Рост мышц происходит не на самой тренировке, а во время отдыха. Это значит, что вам необходимо хорошо восстанавливаться после каждого занятия.

Перед тренировкой выполняйте разминку, разогрейте суставы и связки. На начальном этапе заниматься можно с опытным тренером. Он поможет составить вам качественную программу занятий, а также покажет правильную технику выполнения движений.

Лучше всего тренироваться 50-60 минут. Ограничьте выполнение аэробных движений. Они будут только способствовать жиросжиганию. Работайте по принципу сплит-тренировок. За одно занятие прорабатывайте одну большую и одну маленькую мышечную группу.

Особенности занятий дома

На начальном этапе вам отлично подойдут и обычные тренировки дома. Благодаря подтягиваниям и отжиманиям вы быстро укрепите тело, а также подготовите организм к последующим нагрузкам.

На одном занятии вы можете прорабатывать сразу все мышечные группы. Лучше всего подойдут базовые упражнения с собственным весом. Также вам могут понадобиться гири или гантели. Новички могут заменить эти спортивные снаряды при помощи бутылок с водой или песком.

Пример эффективной домашней тренировки:

• Подтягивания широким хватом.
• Отжимания от пола.
• Скручивания.
• Жим гантелей лежа.
• Приседания.

Эти пять упражнений выполняйте на каждом занятии. Турник можно установить даже в дверном проеме. Если вы не умеете подтягиваться, то просто весите на перекладине длительное время. Таким образом, вы сможете укрепить ваши руки. Отжимания от пола помогут прокачать грудь и трицепс спортсмена. Новички часто выполняют движение в стойке с колен. Также регулярно делайте скручивания. Если у вас мало жировой прослойки, то добиться эффекта кубиков будет несложно. Работайте интенсивно.

Жим гантелей лежа – отличное базовое упражнение. Работайте с комфортным весом. Для того чтобы выполнить движение, вам понадобиться специальная скамья для жима. Также можно заниматься на полу, но это не сильно удобно. Последним упражнением сделайте приседания. Это отличное базовое движение, которое будет стимулировать выработку тестостерона.

На начальном этапе вам будет достаточно этой нагрузки. Через некоторое время начните заниматься с тяжелыми спортивными снарядами. Работа со штангой и гантелями будет стимулировать гипертрофию (увеличение объемов мышц).

Тренировочная программа

Через некоторое время после занятий в домашних условиях, вам необходимо начать работать в тренажерном зале. Разбейте тренировочную неделю на три посещения качалки. Выполняйте упражнения в понедельник, среду, пятницу. Между занятиями должен быть перерыв в один день отдыха.

Понедельник

В первый тренировочный день недели вы должны прокачать спину и бицепс. Упражняйтесь с тяжелыми спортивными снарядами. Выполняйте по 8-12 повторений в сете с максимальным весом.

Подтягивания широким хватом.

• Тяга штанги к поясу.
• Тяга верхнего блока.
• Поднимания штанги на бицепс стоя.
• Сгибания рук на скамье Скотта.
• Скручивания.

Подтягивания можно выполнять с утяжелителями. Вам необходимо надеть на спину рюкзак с блинами. Не работайте при помощи рывков. Движения должны быть плавными. Тяга штанги к поясу – достаточно сложное упражнение. Очень важно прочувствовать работу широчайших мышц спины. При помощи тяги верхнего блока вы сможете качественно закончить тренировку, направленную на развитие мышц спины.

Поднимание штанги на бицепс – отличное базовое упражнение. Работать следует без читинга, т.е. движение должно осуществляться только при помощи бицепса. Сгибания рук на скамье Скотта позволяет целенаправленно проработать целевую группу мышц. В конце занятия можно выполнить пару подходов на пресс.

Среда

В этот день недели спортсмену необходимо работать над развитием мышц груди и трицепса. Лучше всего упражняться с гантелями и штангой. Работайте технически правильно. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода каждого из упражнений.

• Отжимания от пола.
• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Французский жим.
• Отжимания в упоре сзади.

Начните тренировочную программу с отжиманий от пола. Работайте в быстром темпе. Жим штанги лежа – самое популярное упражнение во время массонабора. Выполните 3-4 подхода. В каждом сете должно быть 8-12 повторений. Жим на наклонной скамье с гантелями поможет проработать верхнюю часть груди. При помощи французского жима спортсмен качественно проработает трицепс. Добить мышцу вы сможете отжиманиями в упоре сзади. На колени можно положить блин.

Пятница

В последний тренировочный день атлет должен проработать мышцы ног, а также дельты. Работать следует в медленном темпе, это позволит прочувствовать, как работают ваши мышцы, поможет контролировать технику, а также сделает движения безопасными.

Перед приседом хорошо разомните ноги. Выполняйте движения правильно. Выпады с гантелями и жим ногами помогут проработать ягодицы, икры, и мышцы бедра. В конце занятия сделайте несколько упражнений на развитие дельт.

Очень часто новички занимаются по программе тренировок для профессионалов. Так делать нельзя! Работайте согласно качественному и подходящему плану занятий. Тренинг эктоморфов имеет огромное количество нюансов. Также вам не справиться с программой, по которой упражняются известные бодибилдеры много лет подряд.

Во время массонабора спортсмен должен постоянно увеличивать нагрузку. Вам не подойдут изнурительные тренировки, которые длятся больше нескольких часов. Таким образом, вы будете сжигать очень большое количество калорий.

Заведите специальный дневник для тренировок. В него можно записать ваши текущие силовые показатели, мышечные объемы, а также вес тела. Регулярно взвешивайтесь. Кроме того, вы можете каждый месяц делать специальные фотографии тела, чтобы наблюдать за прогрессом.

Набор массы для мужчин — самое эффективное питание для набора мышечной массы (110 фото + видео-уроки)

Мужчины и женщины устроены по-разному. Первые стремятся увеличить вес, вторые сбросить. Разница заключается в том, что сильная половина человечества ориентирована на повышение мышечной массы, а слабый пол – на понижение жировой. Отсюда возникают различия в диетах и силовых упражнениях.

Стройная и при этом мускулистая мужская фигура – путь к успеху у женщин, уверенности в себе, отличному здоровью и позитивному настроению.

Чтобы сформировать прекрасную фигуру и чувствовать себя превосходно, требуются здоровый рацион питания и определенные регулярные занятия спортом.

Как устроен организм и откуда происходит дефицит веса, чтобы составить разумную программу набора массы мужчины, Вы узнаете из данного материала.

Причины недостатка веса

Мужской организм испытывает дефицит веса по пяти основным причинам:

• Генетические особенности строения тела;
• Ускоренный обмен веществ. Для этого требуется употреблять в пищу продукты, замедляющие метаболизм;
• Малоподвижный образ жизни. Чтобы калории тратились на прибавление мышечного, а не жирового объема, необходимо больше двигаться, а лучше заниматься спортом;
• Проблемы здоровья;
• Вредные привычки.

Чтобы подтянуть свое тело с помощью силовых занятий и диеты, отсутствие серьезных заболеваний и вредных привычек обязательно!

Если Вы не занимались регулярными спортивными нагрузками (или занимались давно), мускулатура не нуждается в мощных тренажерах и весовых тренингах.

В этом случае, для мужчин приемлем набор полезной массы в домашних условиях.

Правила увеличения мышечного веса дома

Чтобы быстрее добиться желаемого результата, необходимо придерживаться трех основных правил:

Регулярно выполнять тренировки. Регулярные – вовсе не означает что ежедневные. Под этим понятием подразумевается выполнение часовых упражнений с определенной периодичностью (достаточно трех раз в неделю, через день).

Важной особенностью первого занятия является то, что после него нужно дать телу недельный отдых, для полного восстановления забитых мышц.

Употреблять правильную и здоровую пищу. Для максимально скорого эффекта надо придерживаться не только сбалансированного питания, но также его режима.

Испытывать чувство голода во время занятий противопоказано.

Продукты для быстрого набора массы мужчины должны обязательно включать:

• Белок;
• Углеводы;
• И только потом – жиры (до 30% от суточного потребления).

Не стоит делать упор только на белковые продукты питания. Другие микроэлементы не менее необходимы, нельзя исключать их из рациона.

Потребление калорий в день увеличить до 4000.Питание взрослого мужчины для набора здоровой мышечной массы должны составлять: крупы, орехи, фасоль, нежирные сорта мяса, творог. Все это употреблять незначительными порциями, но как можно чаще: от 4 до 8 раз в день.

Полноценный сон. Когда человек спит, организм восстанавливается. Для правильного полноценного отдыха, отходить ко сну нужно в одно и то же время и спать не менее 9 часов. Перед этим не стоит плотно ужинать.

Придется отказаться от ночной жизни и просмотра телевизора до утра. Сон должен быть здоровый: в это время прогрессирует гормон роста и обновление мышечных волокон.

Интернет изобилует советами и программами для увеличения мускулатуры в домашней обстановке. Для набора мышечной массы, мужчине стоит решить, какие именно мышцы он хочет «прокачать» и тогда делать упор именно в эту сторону.

Условно, методики для умножения веса можно разделить на две категории:

Проработка верхней части тела (торс, верхний пресс, плечи, спина)

Упражнения на бицепсы

Для занятий потребуются гриф или гантели. Однозначного ответа на вопрос» чем лучше пользоваться» нет. Поэтому, используйте то, что удобнее именно Вам.

Ноги установить в положение «на ширине плеч». Делайте упражнение с гантелями, сгибая руки по очереди.

В зависимости от способа захвата снаряда (снизу или сверху) прорабатываются разные мышцы бицепса.

Гриф берется нижним «хватом». Медленно поднимайте и выжимайте вес. Выполняется 10 раз по 3 или 4 подхода.

Пресс

Самое простое задание для «новичка», знакомое со школы. Не требует никаких спортивных приборов. Это – качание пресса.

Выполняется лежа на спине, немного согнув ноги. Подъем необходимо сопровождать выдохом. Когда опускаетесь – делайте вдох.

Правильное дыхание – важный момент занятия. Спину нужно отрывать от поверхности пола полностью. Пять подходов по 30 раз – оптимальный вариант.

Отжимания

Выполняя упражнение, помните, что от того, как широко расставлены руки, зависит, какая группа мускул прорабатывается.

Положение рук, расположенных близко друг к другу стимулируют работу трицепсов, широко – работу грудных мышц.

Начинать «жим» с 20 упражнений с перерывами между подходами до минуты, четыре раза. Руки установить в широком положении. Ноги выпрямить. Количество подходов и число «жимов» постепенно можно увеличивать.

Проработка нижней части тела (ягодицы, ноги)

Для равномерного набора массы тела, мужчине следует «прокачать» и нижнюю часть туловища.

Выпады делаются с гантелями и ножной «жим». Упражнения задействуют ножные мускулы и дельту.

Приседания (если имеется дома, то со штангой). Важно выполнять занятия медленно. Постепенно приумножайте нагрузку. Увеличивайте число упражнений и подходов.

Питание

Для набора равномерной мышечной массы, мужчинам нужно спортивное питание. Это значит, что потребление организмом белков, углеводов и жиров должно быть сбалансированным.

Белки

Употребление белка рассчитывается, исходя из массы тела. На 1 кг веса, для спортивной диеты, в день нужно потреблять примерно 2 грамма белка.

К классу продуктов, содержащих большое количество белка, относят: молочные продукты, орехи, бобовые, яичный белок, морепродукты (кальмары, креветки), овощи: листья шпината, брокколи.

Углеводы

Суточная норма потребления в пищу продуктов, содержащих углеводы, не должна превышать 500 г.

Быстрые углеводы наполняют утренний рацион и перед тренировками.

В остальное время можно есть «медленные углеводы», но стоит отказаться от ужина с ними.

Крупы: рисовая, гречневая, пшенная. Овощи: картофель, морковь. Макаронные изделия, черный и ржаной виды хлеба.

Жиры

Потребление жиров зависит от возрастной категории. До 28 лет суточная норма составляет 160 г. С 28 до 40 лет количество поступающих с питанием жиров сводится к 150 г., а после преодоления 40-летнего рубежа, эта цифра снижается до 70 г. в сутки.

Не полезные (ненасыщенные) жиры, от которых лучше отказаться: майонез, маргарин, масло сливочное. Насыщенные: оливковое, кунжутное масла, оливки, авокадо.

Помните, что потребляемые в пищу продукты должны быть натуральными. Только в натуральной еде содержатся в полном комплексе витамины, минералы и строительный материал для набора правильной массы мужчины.

Нельзя при спортивной диете:

• Кондитерские изделия, так как содержат сахар, маргарин, муку.
• Жареная пища: котлеты, рыба, картошка. В жареной пище аккумулируется большое количество вредных канцерогенов.
• Консервы на масле.
• Алкоголь категорически воспрещен!

Зная, какую еду кушать для эффективного построения программы, мужчина может сам составить меню для набора мышечной массы.

Фото набора массы для мужчин

Что и когда есть, чтобы нарастить мышцы

Ваше тело работает так же, как и любая машина, но при этом оно постоянно обновляется. Все время в течение дня он разрушает свои собственные ткани и пополняет их новыми, которые он создает из комбинации продуктов, которые вы едите, и восстановленного материала, который он спасает из других тканей.

Независимо от того, сколько вам лет, ваши составные части намного моложе. Вы знаете, что даже ваши кости восстанавливаются каждые 10 лет или около того? По этой аналогии ваши мышечные клетки со средним возрастом 15 лет намного моложе вашего фактического возраста.

Полное руководство по питанию для достижения наилучших результатов от тренировки

Когда вы тренируетесь, белок в ваших мышцах разрушается и наращивает мышечные ткани быстрее, чем обычно.На самом деле, когда кто-то тренируется с целью стать более впечатляющим, чем он или она сейчас, конечная цель состоит в том, чтобы заставить этот белок перевернуться.

Способы нарастить большие мышцы

Ниже приведены два метода, позволяющие это сделать.

(i) Первый метод — потреблять больше белка, чем вы потребляете сейчас. Белок сам по себе анаболический. Он имеет тенденцию накапливаться в ваших мышцах.

(ii) Второй метод — тренироваться таким образом, чтобы ваши мышцы расстраивались и заставляли их сопротивляться, становясь все сильнее и больше.

Как лучше всего нарастить мышцы?

Я рекомендую их комбинацию. Это диета, более богатая высококачественным белком (включая порошок сывороточного протеина), а также хороший режим силовых тренировок. Этот комбинированный метод — самый старый, проверенный и единственный нефармацевтический метод для достижения этой цели. Прочтите всю необходимую информацию о том, сколько белка вам следует есть и когда.

Сколько общего белка нужно съесть в день?

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology в 2007 году, было установлено, что размер мышц увеличивается на 0.2 процента в день в течение первых 20 дней графика силовых тренировок. Этот рост превышает высокую скорость расщепления мышечных белков, которая происходит одновременно во время тренировки.

Это объясняет, почему человеку, который только начинает или возвращается после долгого перерыва, требуется больше белка, чем тому, кто тренировался годами без перерыва и который находится на или близком к своему генетическому верхнему пределу мышечной силы. и размер мышц. Но я обнаружил, что обычно новичок меньше всего беспокоится о своей диете, и поэтому он рискует не потреблять столько белка, сколько следовало бы.

Сколько должно быть? Хорошая цель — 0,75 грамма белка на фунт веса в день. Для парня, который весит 150 фунтов, это должно быть около 112 граммов.

Сколько белка за раз?

Давайте сначала разберемся, что такое синтез белка? Это процесс извлечения белка из пищи, которую вы едите, и его преобразования в мышечные ткани. Только представьте, синтез протеина работает как лампа. Он либо включен, либо выключен. Когда вы потребляете от 20 до 25 граммов высококачественного белка, он включается.Но не заблуждайтесь: большее количество протеина за один раз не улучшает реакцию, так же как если вы приложите больше силы к переключателю света, это не сделает комнату светлее.

Когда есть белок?

Большинство людей склонны увеличивать суточную потребность в белке во время одного или двух приемов пищи. Они выбирают завтрак с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов (миска хлопьев с молоком), обед с умеренным содержанием белка (бутерброд с индейкой), а затем перегрузить обед с высоким содержанием белка, включая большую порцию мяса или рыба.Но, согласно исследованию, проведенному в журнале Journal of Nutrition в 2014 году, вы превращаете больше белка из пищи в мышечные ткани, если равномерно распределяете потребление белка при каждом приеме пищи. Кроме того, исследование показало, что синтез белка был на 25 процентов лучше у участников, которые получали 30 граммов белка в каждый из трех ежедневных приемов пищи, по сравнению с теми, кто получал такое же общее количество, но съедал его большую часть за обедом.

Согласно другому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology, было замечено, что участники, которые ели не менее 20 граммов протеина шесть раз в день, сбрасывали жировые отложения и увеличивали мышечную массу независимо от тренировок.Им давали протеиновую добавку в течение часа после пробуждения, не более чем за два часа до сна и каждые три часа между ними.

Если вам кажется, что шесть приемов пищи — это слишком много, значит, вы должны есть как минимум три приема пищи, богатые белком, в день, особенно на начальных этапах нового плана тренировок. Синтез протеина будет максимальным примерно через 16 часов после тренировки и будет оставаться повышенным до 48 часов. Расщепление белков также будет увеличиваться в течение 24 часов.

Это означает, что каждая еда имеет значение! Если вы тренируетесь 3 или 4 раза в неделю, ваше тело, как следствие, будет оставаться в процессе наращивания новых мышц каждый час каждого дня, а также в режиме более быстрого разрушения мышц, по крайней мере, в половине случаев. .

Протеин до и после тренировки

Для постоянных длительных тренеров, которые тренируются постоянно, синтез белка достигает своего пика намного раньше — примерно через 4 часа после тренировки — и также быстрее возвращается к исходному уровню. Поэтому белок, который вы потребляете непосредственно перед тренировкой и после нее, становится более важным.

Прирост мышц с помощью протеиновых добавок

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , опубликованному в 2012 , , ученые собрали информацию, собранную из многочисленных исследований, анализирующих протеин и силовые тренировки.Они отметили, что те, кто употреблял протеиновые добавки, нарастили на 2 фунта мышц за 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал. Был сделан вывод, что люди, которые постоянно тренируются, критически нуждаются в протеиновых добавках до и / или после тренировки для достижения максимальных результатов.

Питание для тренировки — Окно возможностей

T «Окно возможностей» — это период, когда ваши мышцы наиболее способны получать и использовать белок. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, этот период обычно составляет около 3-5 часов.Лучше всего съесть богатую белком пищу за 1 ½ часа до тренировки, а другую — как можно скорее в течение 1 часа после ее окончания.

А у тех, кто тренируется утром перед завтраком, окно уже более узкое. Согласно учебнику Dietary Protein and Resistance Exercise , опубликованному в 2012 году, синтез белка снижается примерно на 15–30 процентов, когда человек спит. Поэтому, если вы тренируетесь рано утром перед едой, вам следует как можно скорее поесть после тренировки.

Лучшие источники белка

Различные типы продуктов питания содержат различные комбинации аминокислот — так называемые строительные блоки белка. Лейцин является самой важной из 20 аминокислот для наращивания мышц. Требуется от 2 до 3 граммов лейцина, чтобы получить полный анаболический эффект от еды.

Обычная порция мяса или птицы содержит не менее 2 граммов лейцина. (Размер порции примерно равен размеру вашей ладони.) Три яйца, два стакана молока, кусок рыбы или чашка йогурта обеспечат вас примерно одним.5 грамм. Чашка творога или мерная ложка сывороточного протеина (25 граммов) содержит почти 3 грамма.

А для тех, кто предпочитает растительную пищу, больше всего лейцина имеет соя. В чашке соевых бобов содержится около 2,3 грамма. Следующие на очереди — фасоль и чечевица — от 1,2 до 1,4 грамма на чашку. В 1/4 ^-й порции орехов или семян льна содержится около 0,5 грамма.

Нужны ли вам углеводы и жир, чтобы нарастить мышцы?

Углеводы играют важную роль в наращивании мышц. Принимая во внимание, что углеводы перед тренировкой являются легкодоступным источником энергии, а углеводы после тренировки не только помогают восполнить эту энергию, но также помогают производить инсулин — гормон, который накапливает питательные вещества — в данном случае, доставляя белок в мышечные клетки.Напротив, жир переваривается медленнее, что сдерживает реакцию основных гормонов.

Около десяти лет назад считалось, что нужно есть углеводы, но избегать жиров в еде до и после тренировки. Все это было основано на неправильном представлении о том, что, чтобы помочь своему телу, вам нужно делать все как можно проще. Но ваше тело достаточно умно, чтобы управлять вещами. Вот что мы теперь знаем:

(i) Если вы работаете за столом и много часов сидите перед и / или после тренировки, вам не нужны углеводы перед тренировкой для получения энергии.В вашем теле достаточно запасов.

(ii) Если вы не выполняете более одной напряженной тренировки в день, у вас есть много свободного времени, чтобы пополнить запас энергии. Ваши обычно запланированные блюда подойдут.

(iii) Однако, согласно диетическому белку и упражнению на сопротивление , определенно полезно сочетать белок с углеводами в послетренировочном приеме пищи или добавках. Это привело бы к немного лучшему синтезу белка.

(iv) Что касается жира, я не вижу причин для беспокойства.

(v) Если вы едите и тренируетесь с целью выглядеть лучше, чем сейчас, важно то, что общее количество потребляемых калорий больше, чем конкретный состав калорий или конкретный способ их приема.

(vi) Чтобы стать стройным и мускулистым, вам необходимо иметь достаточно белков и диету с низким и низким содержанием углеводов с различными сочетаниями блюд и закусок.

Total Fitness Tips In Nutshell

1. Для тех, кто тренируется на силу и размер, наилучшие результаты будут иметь 0.75 граммов протеина на фунт веса в день. Для парня, который весит 150 фунтов, это должно быть около 112 граммов. Это ежедневное потребление почти наверняка является наиболее важным аспектом в вашем стремлении быстро нарастить мышцы.

2. Синтез белка работает лучше всего, когда вы распределяете потребление белка на 3 или более приемов пищи вместо того, чтобы получать большую часть его за один прием пищи. Старайтесь употреблять не менее 20-25 граммов высококачественного белка в каждый прием пищи, чтобы максимизировать синтез белка.

3. Силовые тренировки увеличивают синтез протеина до 48 часов у новых тренеров или тех, которые возобновляют после долгого перерыва, и почти на 24 часа у постоянных тренеров, которые тренируются постоянно.

4. Поскольку во время сна синтез белка замедляется, рекомендуется съесть что-нибудь вскоре после пробуждения.

5. «Окно возможностей» вокруг тренировки составляет от 4 до 5 часов. Поэтому старайтесь есть богатую белком пищу за 1 ½ часа до тренировки и сразу после нее, чтобы добиться наилучших результатов.

6. Включите углеводы в прием пищи после тренировки, чтобы улучшить результаты.

Пожалуйста, поделитесь своими мыслями — каковы ваши советы о том, что и когда есть, чтобы нарастить мышцы?

Как набрать мышечную массу

«5 главных ошибок, которые делают худые хардгейнеры, пытаясь нарастить мышцы…»

• , Джон Уиллер

Если вы в настоящее время участвуете в программе, которая поможет вам набрать мышечной массы , жизненно важно, чтобы вы осознавали наиболее распространенные ошибки, которые совершает большинство парней при достижении этой цели.

Если вы не планируете свою тренировку и диету должным образом и делаете даже крошечные ошибки, которые кажутся незначительными, вы можете удерживать себя от того, чтобы увидеть желаемый прогресс.

Итак, каковы основные ошибки, которые совершаются при попытке набора мышечной массы?

Давайте посмотрим, чтобы убедиться, что вы не допускаете ни одной из этих критических ошибок.

1. Преодоление объема

Первая ошибка, которую делают худые хардгейнеры, пытаясь набрать мышечную массу, — это переборщить с объемной стороной вещей. У них есть склонность думать, что чем больше объем они выполнят в программе тренировок по бодибилдингу , тем лучше будут результаты.

Итак, они идут в спортзал и проводят сет за сетом.

Большая ошибка!

Помните, что после каждого подхода вашему телу придется восстанавливаться, а ваш уровень восстановления намного ниже обычного.

Не зарывайтесь в землю в яме для восстановления, настолько глубокой, что вам понадобится несколько дней, чтобы выбраться из нее. Сильно ударьте по телу, но затем выйдите из зала, чтобы сосредоточиться на росте.

2. Перейти с низким содержанием углеводов

Вторая ошибка, сделанная при попытке набора мышечной массы , — это соблюдение какой-то низкоуглеводной диеты.Возможно, вы слышали, что за счет низкого потребления углеводов можно нарастить 100% чистую мышечную массу. Но, как хардгейнеру, вам все равно не нужно беспокоиться о наборе жира. У вас достаточно трудное время, чтобы просто набрать любой вес.

Углеводы вызовут выброс одного из самых анаболических гормонов в организме — инсулина . Вы определенно не хотите обходиться без этого, поэтому убедитесь, что вы получаете эти углеводы в своем рационе.

3. Забыть о важности тяжелой атлетики с простыми комплексами

Третья ошибка, сделанная при наборе мышечной массы, — это игнорирование важности тяжелого веса, комплексные упражнения.Так часто можно увидеть худых парней, увлеченных продвинутыми сложными техниками лифтинга.

Хотя время от времени они могут помочь преодолеть тренировочное плато, чаще всего они просто будут препятствовать вашему прогрессу.

Сосредоточьтесь на увеличении веса штанги в тех упражнениях, которые действительно важны: жим лежа, приседания, становая тяга, тяги и жим от плеч.

Это ваш билет к успешному набору мышечной массы.

4. Ввязаться в ажиотаж о добавках

Если вы хотите набрать мышечной массы, — это следующий запрет на рекламу пищевых добавок.Легко быть сбитым с толку всеми причудливыми заявлениями, которые они обещают предоставить, но не обманывайтесь. Только упорный труд и хорошая диета не принесут вам желаемых результатов.

5. Пренебрежение подсчетом калорий

И, наконец, последняя ошибка, которую допускают худые хардгейнеры, стремясь нарастить мышечную массу, — это забывая считать калории.

Хотя это может показаться неприятным, подсчет калорий действительно необходим для успеха. Как еще вы узнаете наверняка, что получаете достаточно калорий?

Не получится.Подсчет калорий позволяет повысить точность вашей диеты, так что если вы не видите результатов в достижении своей цели по набору мышечной массы, вы могли что-то с этим сделать.

Итак, вот основные ошибки, которых следует избегать, когда вы работаете над набором мышечной массы. Если вы в настоящее время делаете что-либо из этого, сейчас самое время выбрать лучший путь, чтобы вы могли увидеть результаты, которые вам нужны.

• «Подождите: посмотрите видео, которое помогло тысячам людей обрести лучшее тело и раскрывает ЛОЖЬ картелей пищевых добавок…»

• Наведите указатель мыши на видео и нажмите кнопку «Воспроизвести», чтобы запустить видео.

Мужчины Нажмите здесь

ЖЕНЩИНЫ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек. Меню для массового набора

В нашем варианте это будет среднее значение, поэтому 2607 + 17% = 3050 Ккал. Мы подошли к той калорийности, которая требуется для набора спортсменом.

Расчет нормы калорий важен для определения того, какие питательные вещества и в каком количестве следует потреблять. Для качественного набора массы пропорции еды следующие:

• Белки — 25-35%
• Жиры — 10-15%
• Углеводы — 50-60%

Для этого расчета мы принимаем во внимание, что из 1 грамма белка и углеводов мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира — 9 калорий.В этом примере мы берем соотношение 30/15/55 и получаем:

• 3050 x 0,3 = 915 ккал (из белков)
• 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
• 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что нужно сделать, это посчитать количество питательных веществ в граммах:

• 915: 4 = 229 граммов белка
• 458: 9 = 51 г жира
• 1678: 4 = 419 г углеводов

В итоге получаем, что атлету для увеличения мышечной массы необходимо употребление 3050 ккал, из которых белок составляет 229 граммов, жир — 51 и 419 углеводов.

Когда вы подсчитаете свою потребность в BJU, составить план питания будет намного проще.

Диета

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимо 5-6-разовое питание. Но не думайте, что все приемы должны быть объемными, блюда следует делить по их количеству. Одно из правил — не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи и начал работать над мышечной тканью.

Силовое меню для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

• Овсянка на молоке — 100 гр в сухом состоянии
• Молоко (1.5%) — 200 мл
• Яйца отварные (2 белка + 1 целое) — 3 шт.
• Тост из цельнозернового хлеба

Обед:

• Банан — 1 шт.
• Ролл с маком — 1 шт.

Обед:

• Рис белый — 100 гр в сухом состоянии
• Куриная грудка — 1/2 шт.
• Овощи по сезонам — 100 гр
• Цельнозерновой хлеб (1 штука)

Закусочная:

• Рис — 100 гр
• Куриная грудка — 1/2 шт.
• Овощи по сезонам — 100 гр

Ужин:

• Минтай аляскинский — 200 гр
• Картофель — 150 гр
• Салат овощной со сметаной — 150 гр

Последний обед:

• Творог нежирный — 150 гр
• Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

• Каша гречневая — 100 гр в сухом состоянии
• Омлет из 1 яйца и 2 белков
• Молоко (1.5%) — 50 мл
• Тост из цельнозернового хлеба
• Сыр твердый — 30 гр

Обед:

• Яблоко — 1 штука
• Курага — 100 гр

Ужин:

• Каша пшеничная — 100 гр в сухом состоянии
• Филе индейки 200 гр
• Винегрет — 100 гр
• Хлеб зерновой (1 штука)

Закусочная:

• Каша пшеничная — 100 гр
• Филе индейки — 200 гр
• Винегрет — 100 гр

Ужин:

• Хек — 200 г
• Фасоль — 100 гр
• Салат овощной со сметаной — 150 гр
• Последний прием пищи:
• Творог нежирный — 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

• Каша кукурузная на молоке — 100 гр в сухом состоянии
• Молоко (1.5%) — 200 мл
• Яйца из 1 яйца и 2 белков
• Тост из зернового хлеба
• Сливочное масло — 1 ч.

Обед:

• Груша -1 шт.
• Орехи (грецкие орехи, арахис, миндаль) — 30 гр
• Зефир — 100 гр

Ужин:

• Каша перловая — 100 гр в сухом виде
• Гуляш из говядины — 200 гр
• Салат из овощей — 150 гр
• Ржаной хлеб (1 штука)

Закусочная:

• Каша перловая — 100 гр
• Гуляш из говядины — 200 гр
• Салат овощной — 150 гр

Ужин:

• Куриная грудка — 1/2 шт.
• Консервы овощные — 150 г
• Рис — 100 гр

Последний обед:

• Творог нежирный -150 гр
• Ряженка — 1 стакан

Это примерное меню, которое вы можете составить самостоятельно. Главное — придерживаться норм белков, жиров и углеводов, сохранять калорийность. Не стоит переедать, так как количество жировой массы, набираемой при массовом хранении, увеличивается. Последний прием пищи — казеин, длинный белок.Он содержится в основном в твороге и помогает питать мышцы во время сна.

Как есть, чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приемы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания для набора мышечной массы для мужчины будет почасовая еда, поэтому организм быстро адаптируется к системе и сам будет сигнализировать о том, что пора есть. Перестройка организма к новому режиму занимает в среднем около 3-4 недель.

Еще один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее.Сначала придется все взвесить и вести дневник еды, но со временем потребность в этом отпадет. В Интернете для этого есть специальные сервисы или вы можете установить приложения на телефон.

Для тех, кто раньше не работал и решил поправиться — повышение физических нагрузок в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение полезных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы тела.Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А особенно худым людям стоит прочитать эту статью.

Приближаясь к периоду массового набора, составляется список необходимых товаров и закупается на первую неделю. Составляйте меню и готовьте лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить еду, чтобы вы не получили калорий в последний момент, чем попало.

Время на набор массы у всех разное, поэтому стоит четко определять результат.Увеличивать калорийность и объемы пищи лучше постепенно, таким образом, вы сможете избежать дискомфорта и уверенно идти к цели. В этом случае не нужно торопиться, как говорят «чем тише поедешь, тем дальше пойдешь» . Слушайте свое тело, и вскоре вы увидите положительные изменения.

Трёхдневный сплит-тренировка для набора мышечной массы — Домашняя страница

Не секрет, что сплит-тренировки лучше для наращивания мышечной массы, чем тренировки всего тела. Трехдневная сплит-тренировка — самая популярная программа тренировок. И на то есть веские причины, этот распорядок никогда не подводит, он даст вам респектабельное телосложение, которое сможет конкурировать с лучшими из них.

Но для получения преимуществ, которые имеет этот тип тренировки по сравнению с другими формами тренировок, требуется гораздо больше, чем просто тренировка с разделенной программой.Но не паникуйте, я вас прикрыл. Я собираюсь дать идеальную трехдневную тренировку для быстрого набора мышечной массы.

Для того, чтобы извлечь из этой рутины истинные плоды, вам необходимо иметь правильную настройку. Это означает, что все, начиная от выбора упражнений, сочетания групп мышц, частоты ваших тренировок, интенсивности ваших тренировок, периодов отдыха, все эти вещи должны быть точными, чтобы вы могли получить реальные результаты. ожидает от такой рутины.

Что такое сплит-тренировка?

Сплит-тренировка — это метод тренировки с отягощениями, при котором вы тренируете разные группы мышц в разные дни недели. Это означает, что вы тренируете не все тело в течение дня, а одну или две основные группы мышц в день.

Два основных аспекта этой тренировки, которые делают ее столь эффективной для бодибилдинга, заключаются в том, что она позволяет вам уделять больше времени каждой группе мышц, тренируя их с большей интенсивностью, чем это позволяет вам делать полное тело.У вас также есть больше дней, чтобы ваши мышцы зажили и выросли.

Как вы уже должны знать, если вы уже читали мою статью о 4-дневных сплит-тренировках, двумя наиболее важными аспектами наращивания мышц помимо правильного питания являются интенсивность, с которой вы тренируетесь, и то, насколько хорошо ваши мышцы отдыхают после каждой тренировки.

Трехдневный сплит отлично подходит для этого, и его очень легко и удобно выполнять. Я лично переключаюсь между 3–4-дневными сплит-программами. Это означает, что я буду выполнять четырехдневный распорядок в течение 90 дней, а затем три дня в течение следующих 90 дней и обратно.Это отличная установка.

Причина такой популярности трехдневных сплит-тренировок

Средний тяжелоатлет, который ведет насыщенную жизнь и все еще может поддерживать отличное телосложение, будет 9 из 10 раз выполнять трехдневные сплит-программы. Это идеальный баланс, не слишком много и не слишком мало. Это позволяет вам жить своими обязанностями и выполнять другие обязанности, не становясь спортзалом.

За ним очень удобно следить, поэтому вы не пропустите много тренировок (что может быть большой проблемой для роста мышц).Но главная причина, по которой эта тренировка настолько эффективна, заключается в том, что она позволяет идеально сочетать шесть основных групп мышц друг с другом в каждый тренировочный день.

Еще одно большое преимущество — он отлично вписывается в рабочую неделю. Давайте посмотрим на пример: вы можете тренировать грудь и трицепсы по понедельникам, спину и бицепсы по средам, а также плечи и ноги по пятницам. Посмотрите, как это просто. Вам даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить этот распорядок.

Каковы реальные преимущества трехдневного сплит-режима?

Удобство не должно быть главной целью хорошей тренировки.Если бы все, что делало рутинную тренировку великолепной, — это ее удобство и легкость вписывания в расписание, на нее не стоило бы тратить время. Простота и удобство редко приносит реальные результаты в большинстве сфер жизни, и фитнес не исключение.

Но эффективность и удобство — идеальное сочетание для устойчивого успеха в фитнесе. Поверьте, программа тренировок, которую я собираюсь вам предложить, в любом случае непроста, она надерет вам задницу и даст отличные результаты в качестве награды.Сеансы будут интенсивными в течение первых нескольких недель, но как только вы привыкнете и освоитесь, будет легко поддерживать рутину, но при этом вы получите отличную тренировку. Вы всегда будете с нетерпением ждать ваших занятий.

Истинные преимущества тренировок три раза в неделю с использованием сплит-программы — это, как я кратко упомянул выше, внимание, которое вы можете уделить каждой группе мышц, что выражается в способности тренировать их с более высокой интенсивностью, чем круговая, полная тренировки тела позволили бы вам.

Отдых — все сделано правильно

Вы также даете каждой основной группе мышц полную неделю отдыха. Ваши мышцы растут, когда вы не тренируетесь. Вы наносите
контролируемых повреждений в тренажерном зале, а затем позволяете своим мышцам восстанавливаться дома, кормя их правильной пищей и получая полноценный отдых. Поэтому, когда вы тренируете грудь только раз в семь дней, вы даете им шесть полных дней отдыха для роста.

Теперь, даже если вы напрямую не тренируете определенную мышцу, она все равно будет тренироваться как вторичная мышца, когда вы тренируете другие соседние мышцы.Так, например, когда вы тренируете плечи, вы в конечном итоге немного тренируете грудь из-за ее близости к груди и того факта, что у них много общих суставов и волокон. Так что вы никогда не отдыхаете полностью за неделю, но это хорошо.

Интенсивность тренировок и чрезмерное мышление, перетренированность

Интенсивность, с которой тренируется вторичная, стабилизирующая мышца, идеально подходит для стимулирования большего роста и ни в коей мере не мешает отдыху. Никогда не захочется увлекаться отдыхом.Если вы поедете в страны третьего мира, вы заметите много очень мускулистых мужчин, которые никогда не ходили в спортзал. Эти парни наращивают мышцы за счет частого ручного труда и употребления натуральных необработанных продуктов.

Хотя и не по своему выбору, это хорошо, чтобы помнить об этом, когда в следующий раз вы начнете считать калории и напрягаться в дни отдыха и качество сна. Просто тренируйтесь правильно, правильно питайтесь, ведите свои дела и наблюдайте, как все складывается вместе. Хорошо, я перечислил множество причин, по которым метод сплита лучше, и преимущества трехдневного сплита.Пришло время дать вам то, для чего вы здесь.

3-дневный сплит-режим тренировки

Выполняйте все наборы в том порядке, в котором они перечислены. Отдыхайте до 2 минут. Перед началом сделайте динамическую растяжку, а в конце — статическую. Не всегда нужно растягиваться, но это помогает. Выполняйте разминку перед каждым упражнением с нагрузкой примерно 40-60% от обычного набора. Разминка не в счет, поэтому 3 подхода являются обычными с вашей обычной нагрузкой.

Понедельник: грудь, трицепс, пресс

Сундук

Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторений в каждом

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений

Машинные мушки: 3 подхода по 8-10 повторений

Отжимания от груди: 3 подхода по 8-16 повторений (ноги позади, наклонившись вперед)

Трицепс

Разгибания на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений

Отжимания на трицепс: 3 подхода по 8-12 повторений (ступни перед грудью)

Разгибания рук с гантелями над головой: 3 подхода по 6-10 повторений

Жим узким хватом лежа: 2 подхода по 8-10 повторений.(локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 5 дюймов)

Абс

Подъем ног в висе: 3 подхода по 8-12 повторений

Скручивания мышц пресса: 3 подхода по 8-12 повторений

Приседания на наклонной скамье: 3 подхода по 8-16 повторений

Среда: спина и бицепсы

Задний

Тяга к штанге: 3 подхода по 8-10 повторений

Тяга на тросе сидя: 3 подхода по 8-10 повторений

Становая тяга: 4 подхода по 6-8 повторений

Подтягивания: 4 подхода до отказа

Бицепс

Сгибания рук с гантелями на груди: 3 подхода по 8-10 повторений

Сгибания рук со штангой на бицепс: 3 подхода по 8-10 повторений

Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-10 повторений

Пятница: плечи, ноги, пресс

Плечи

Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 8-10 повторений

Военный жим: 3 подхода по 6-10 повторений

Подъемы вперед на тросе: 3 подхода по 8-10 повторений

Жим гантелей сидя: 3 подхода по 6-8 повторений

Ножки

Сгибания ног: 3 подхода по 8-10 повторений

Разгибание ног: 3 подхода по 8 повторений

Приседания: 3 подхода по 6-10 повторений

Подъемы на икры: 4 подхода по 8-12 повторений

Абс :

повторения: 3 подхода по 8-12 (медленные и контролируемые повторения)

Скручивания пресса: 4 подхода по 8-12 повторений (медленные повторения, используйте вес, чтобы сделать повторения более сложными)

Подъемы ног: 3 подхода по 8-12 повторений.

Эта тренировка для наращивания мышечной массы наберет массу, и ей легко следовать. Не забудьте использовать веса, которые вы можете повторять только в указанном количестве повторений. Это означает, что не используйте легкие веса, а затем просто остановитесь, как только вы наберете нужное количество повторений, это мало что даст. Вам нужно использовать веса, достаточно тяжелые для диапазона повторений, чтобы вы не могли выйти за его пределы.

Практикуйте правильный метод дыхания, отслеживайте время между подходами, так как вы можете легко потерять счет и слишком долго отдыхать, что снижает эффективность подходов.Также измерьте, сколько времени длится ваши подходы, и постарайтесь поддерживать постоянный темп, медленный и контролируемый, но не медленный.

Я лично использую эту программу тренировок и с большим успехом прописывал ее многим другим. Удачи в достижении ваших целей в фитнесе, но вам это не понадобится, если вы будете следовать этому распорядку и правильно питаться. Это проверенный и проверенный распорядок.

Бесплатное руководство по секретам бодибилдинга

Узнайте секреты, которые профессиональные бодибилдеры используют, чтобы легко нарастить огромные мышцы.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Как сжечь 500 и больше калорий

Начиная с новогодней ночи и в течение всей недели сбои с питанием неизбежны. Калории копятся, далеко выходя за ежедневную норму 1500–200 —  для женщин и 2500 — для мужчин. «Важно помнить, что если вы не профессиональный спортсмен, то за одну тренировку можно сжечь от 500 до 800 калорий. Сжигание 1000 и более калорий — это двухчасовая тренировка с достаточно серьезными для неподготовленного человека нагрузками, — говорит Руслан Байрамов, руководитель фитнес-департамента, персональный тренер категории VIP фитнес-бутика ICON. — Поэтому в перспективе я бы посоветовал программу Functional. Это комплекс тренировок, способствующих развитию силы и выносливости. В итоге у вас сформируются правильные двигательные навыки, гармонично будет развиваться мышечный корсет и повысится общая работоспособность организма. Также интервальная многофункциональная тренировка помогает с легкостью привести свое тело в форму и сбросить лишние калории». 

Однако потеря калорий у каждого человека происходит по-разному. «У человека, чья мускулатура более развита, калории будут сгорать быстрее (даже в пассивном состоянии мышцы тратят 50 ккал в час). У кого в теле больше жира и нет мышц, тот, увы, будет терять калории с бóльшим трудом. Но если брать, например, 80 кг тела против 50 кг с одинаковой физической формой и похожими процентными соотношениями мышц/жира, то при большем весе потратится больше калорий, — объясняет Анита Верховская, тренер по многофункциональному многоборью клуба «Кроссфит Гераклион». — Также на потерю калорий влияют возраст и пол, тип и длительность тренировки, частота сердечных сокращений и ваша подготовка, соотношение мышечной и жировой ткани. Эффективными тренировки становятся благодаря интенсивности проведенного занятия и тому, что вы делаете вне стен спортивного заведения и чем заедаете тренировку». 

Йога, пилатес и бассейн 

Йога, аквааэробика и неспешные растяжки не сожгут много калорий. Обычно с одного занятия уходит не более 500 ккал в зависимости от интенсивности и длительности. «От 260 до 500 ккал вы потратите от плавания, за час йоги — около 175 ккал, а за час пилатеса — 280 ккал», — говорит Анита Верховская. 

Бег и ходьба

Бег — лучший способ похудеть. Даже быстрая ходьба в течение 30 минут поможет сжечь около 300–400 ккал. «500 ккал можно сжечь пробежкой на дистанцию в 6 км или же пройти пешком 10 км. Важно найти оптимальную зону жиросжигания: обычно это вторая зона интенсивности, так называемая аэробная развивающая. То есть на этом этапе нужно выполнять упражнения с большой продолжительностью и умеренной интенсивностью. Это могут быть длинные пробежки от 45 минут с небольшой скоростью либо быстрый бег не более 30 минут. Например, мужчина с весом 70–80 кг сможет сжечь около 500 ккал таким способом», — говорит Андрей Жуков, cооснователь и идеолог Pro Trener. 

Сайклинг

Сайклинг — идеальный вид тренировок для потери калорий. Это интенсивные кардиотренировки, которые способствуют жиросжиганию, повышению выносливости, укреплению мышечного корсета. «На стандартной тренировке за 45 минут под бодрящую музыку можно сжечь 500–700 калорий. Чтобы сжечь 1000 калорий, понадобится больше времени. Например, у нас есть тренировка, на которой мы два часа смотрим кино и крутим педали. Никакого перенапряжения, получаем удовольствие и тратим калории. Также для продвинутых пользователей и тех, кто любит более интенсивные нагрузки, есть тренировка Hard Rock, в процессе мы сжигаем тоже около 1000 калорий», — рассказывает Татьяна Данилкина, тренер сайклинг-студии Rock the Cycle. 

Высокоинтенсивные интервальные тренировки 

Так называемые ВИИТ представляют собой короткие интенсивные тренировочные периоды, сменяющиеся менее интенсивными периодами восстановления. Например, спринтерский бег, берпи (упал, отжался, прыгнул, повторил), скакалка, работа со свободными весами (гири, штанги, гантели). «Спринтерский бег в течение 30–60 секунд — способ запустить процессы жиросжигания, которые будут продолжаться еще полтора часа после тренировки, при условии, что вы не будете закрывать »углеводное окно», а позволите организму восстановиться своими силами. Быстрый бег снижает аппетит, так что удержаться от приема пищи сразу после тренировки будет легче. При спринтерском беге вам нужно сделать пять-десять подходов, после каждого из которых пройтись в течение пяти минут, чтобы организм »остыл»», — объясняет Андрей Жуков. 

«Чтобы сжечь 1000 ккал, придется попотеть. Для этого идеально подойдут интервальные и высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием дополнительного оборудования, а также с амплитудами, прыжками длительностью 60–70 минут. Чем вы старше, тем меньше калорий сжигается. Это связано со снижением скорости метаболизма», — говорит Юрий Гавриш, тренер сети моностудий персонального тренинга Pilates PMP. 

«При занятиях с силовой нагрузкой (гири, штанга, гантели) вы потратите от 360 до 540 ккал. Зависеть цифры будут от ваших исходных данных, затраченного времени на подход и отдых, и веса, с которым вы работаете. Но плюс силовых нагрузок в том, что процесс восстановления мышц занимает от 24 до 36 часов, следовательно, процесс сжигания будет продлен. Прыжки на скакалке в течение часа позволят сжечь 450 ккал», — рассказывает тренер по многофункциональному многоборью клуба «Кроссфит Гераклион». 

Стандартная легкая тренировка всего тела в тренажерном зале сжигает в среднем 400 ккал. Тем, кто хочет потратить большое количество калорий за одну тренировку, придется вовлечь в работу все мышечные группы», — говорит Кристиан Ботез, профессиональный тренер по ММА фитнес-клуба Ultimate Fitness. 

Лыжи, велосипед, полумарафон, кроссфит

На 2-3-часовых тренировках на лыжах и велосипеде можно сжигать до 1500 ккал. «Однако это очень высокий показатель по количеству калорий, не каждому под силу сжечь их за одну тренировку. Требуется серьезная подготовка организма», — предупреждает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. 

«1500 ккал можно сжечь, пробежав 30 км на лыжах. Это же количество калорий можно сжечь, пробежав два часа в режиме полумарафона», — говорит Андрей Жуков. 

«1500 ккал под силу сжечь только подготовленному человеку. Организм физически не в состоянии продолжать тренироваться, теряя такое огромное количество энергии. Поэтому очень важно разумно рассчитывать свои силы и постепенно увеличивать нагрузку, тем самым сжигая все больше калорий», — рассказывает Кристиан Ботез. 

«Тренируясь интенсивно и в течение длительного времени (например, кроссфитом) важно следить за своим пульсом и состоянием здоровья. Все-таки это серьезная нагрузка, и нередки случаи обмороков и тошноты в процессе. Лично я вообще не рекомендую такие нагрузки, особенно без длительной и корректной подготовки», — дополняет Юрий Гавриш. 

Как сжечь 1000 калорий: 5 эффективных способов

Простые, но эффективные способы сжечь 1000 калорий. Методики позволяющие избавляться от подкожного жира и держать фигуру в форме.

В настоящее время лишний вес это проблема всего человечества. Это не только портит фигуру, но и приносит вред здоровью в виде проблем сердечно-сосудистой системы, повышение артериального давления, одышки, повышенной нагрузки на суставы и связки, боль в пояснице и так далее. Решение вопроса как сжечь 1000 калорий, помогает избавиться от 135 гр. жировых отложений, следовательно для сжигания 1 кг. необходимо потратить около 7000 ккал.

Как же достичь этого показатели и можно ли сжечь 1000 калорий за тренировку или в течение дня. Ответ — можно и реально, но стоит приложить усилия и проявить характер. Существует 5 простых, но эффективных методов для достижения этой цели.

Формула красивой фигуры

Есть одна очень хорошая формула, которая помогает сохранять свое тело в отличной форме. Это формула выглядит так: 50%/50%. Что это такое, спросите меня вы. А вот что.

Человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо определенное количество калорий в день. Это может быть 1800-2200 ккал. Все зависит от личных данных. К примеру, от роста, состояния здоровья и так далее. (да, свою норму вы легко можете рассчитать я уже описывала как). Так вот 50% из это суточной нормы должны тратиться внутри нашего организма на разные обменные процессы. Остальные 50% — на физическую активность. Вот и вся формула. Придерживаясь её, лишний вес вас никогда не настигнет.

Но если же не получается сжигать все по данным правилам? Тогда 50% полученных калорий так и будут висеть в организме. А через некоторое время накопится большое количество неиспользованных, которые превратятся в лишние килограммы.

Даже если на работе или занимаясь повседневными делами по дому вы потратите не более 600 калорий. То 500 все равно останутся. Если в день их накопится всего лишь 500, то за неделю их станет уже 3500.

Как сжечь 500 калорий в домашних условиях или же все 1000 в день? Ответ на этот вопрос прост. Возьмите листок бумаги, напишите на нем «500 калорий» или же «1000 калорий» и сожгите над свечкой. Готово

Как сжечь калории дома: 10 приятных способов :: Здоровье :: РБК Стиль

© Alan Ko/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

13 мая 2020

Сбросить пару лишних килограммов можно не только во время занятий спортом. Существует много более простых способов избавиться от лишних калорий, даже находясь на самоизоляции.

Главное правило снижения веса: сжигать больше калорий, чем поступает в организм вместе с пищей. Сохранить этот баланс в условиях самоизоляции для многих очень непросто. Когда на глаза часто попадается холодильник, а все тренажерные залы и фитнес-студии закрыты, важно использовать любую возможность потратить еще немного дополнительных калорий. Некоторые из этих необычных и приятных способов избавиться от излишков энергии даже не требуют подниматься с дивана.

Посмотрите комедию

Ученые выяснили, что смех помогает сжигать до 120 калорий в час. Кроме того, он отлично прорабатывает косые мышцы живота, даже если вы просто сидите перед телевизором. На результат влияет не только интенсивность смеха, но и его громкость. Исследователи рекомендуют смеяться вслух: чем заливистее, тем лучше. Так вы быстрее заметите результат. А еще искренний смех снижает стресс и стимулирует выработку серотонина, который эффективно подавляет аппетит. Включите комедию, ваше любимое юмористическое шоу или смешные видео в соцсетях. По количеству потраченных калорий это заменит прогулку.

© Marcela Rogante/Unsplash

Добавьте пряности

Многие специи не только придают пище более яркий и насыщенный вкус, но и разгоняют метаболизм. Можно использовать все виды острого перца, имбирь, корицу, куркуму, горчицу. Согласно результатам исследования Университета Аризоны, острая пища помогает сжигать дополнительные 116 калорий в день. По словам ученых, это объясняется ее термогенным эффектом. Жгучие специи повышают температуру тела, благодаря чему организм тратит большее количество калорий. Кроме того, острые блюда дольше сохраняют ощущение сытости. Если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, прежде чем добавлять в рацион какую-либо из специй, проконсультируйтесь с врачом.

Занятия танцами — отличная кардионагрузка. Исследование ученых из Университета Брайтона показало: танцы помогают потратить больше калорий, чем бег, езда на велосипеде или плавание. В качестве добровольцев были приглашены студенты 24–38 лет, которые увлекаются балетом, сальсой, свингом, бальными, современными или уличными танцами. Оказалось, что всего один 30-минутный урок в среднем сжигает 293 калории. По мнению ученых, танцы положительно влияют на эмоциональное состояние и снижают чувство усталости. А главное, ими можно заниматься бесплатно и не выходя из дома — по видеоурокам.

Разгадайте кроссворд

Несмотря на то что мозг взрослого человека составляет только 2% от общей массы тела, на его долю приходится около 20% всей энергии, получаемой из пищи. Это около 320 калорий в день. Умственная деятельность заставляет мозг работать с повышенной интенсивностью, на что расходуется дополнительная энергия. Чем сложнее задача и чем дольше мы можем концентрироваться на ней, тем больше калорий будет потрачено. Чтобы начать худеть, не поднимаясь со стула, начните выполнять интеллектуальную работу. Можно читать сложные для восприятия книги, изучать иностранный язык или разгадывать кроссворд. Это не только увеличивает энергозатраты, но и развивает мозг.

Займитесь любовью

Проводите больше времени с любимым человеком. Даже легкие поцелуи и объятия делают нас стройнее. Что уж говорить о страстном и продолжительном поцелуе — на него уходит около двух калорий в минуту. Еще больше энергии требует секс. Согласно исследованию ученых из Университета Монреаля, во время полового акта мужчины теряют 4,2 калории в минуту. Женщины немного меньше — 3,6 калорий в минуту. По словам одного из авторов исследования, это объясняется тем, что мужчины больше весят и, как правило, ведут себя активнее во время секса. Еще один плюс — регулярная половая жизнь снимает стресс и вызывает выброс гормонов удовольствия, а значит, защищает от переедания.

Примите горячую ванну

Еще один способ сжечь дополнительные калории без физических нагрузок — принять горячую ванну. Группа ученых из Университета Лафборо во главе с доктором Стивом Фолкнером выяснили: по затратам энергии часовое купание в горячей воде сопоставимо с 30-минутной пешей прогулкой. Другими словами, просто лежа в воде можно потерять в среднем 130 калорий. Такая процедура активизирует иммунитет, снимает стресс и способствует снижению сахара в крови. По словам Фолкнера, после приема горячей ванны уровень глюкозы у испытуемых опускался на 10%. А чтобы сжигать калории было еще приятнее, бросьте в воду бомбочку, включите любимую музыку и зажгите свечи.

Попробуйте петь в душе

Если вы никогда не пели в душе — самое время попробовать. Забудьте о комплексах и отдайтесь музыке, тем более что душевая кабина обеспечивает хорошую акустику и позволяет голосу звучать лучше. По словам психологов, пение за шторкой в ванной комнате помогает прийти в состояние гармонии и равновесия. Так вы не только поднимите себе настроение, но и потратите дополнительную энергию. В зависимости от громкости и высоты голоса таким способом можно сжечь 10-20 калорий за композицию. Эффект будет лучше, если понизить температуру воды. Ученые из Медицинской школы Гарварда утверждают, что холодный душ уменьшает жировые запасы.

© The Creative Exchange/Unsplash

Сыграйте в пинг-понг

Счастливчики, у которых дома есть настольный теннис, могут сбрасывать калории во время игры. Это веселый и простой способ разнообразить досуг в период самоизоляции и поддержать физическую форму, находясь вдали от тренажерного зала. Если в вашей квартире нет места для специальной игровой площадки, при желании можно трансформировать обычный обеденный стол в теннисный. Останется только заказать пару ракеток и набор мячей. Поскольку это очень динамичный вид спорта, за один час игры в пинг-понг даже у новичков уходит порядка 200-350 калорий. А у людей, которые увлекаются настольным теннисом не первый год, за это же время сжигается 500 калорий.

Походите с телефонной трубкой

Что вы делаете во время разговора по телефону? Если сидите или лежите, попробуйте говорить стоя. А еще лучше — походите по квартире. Это поможет израсходовать больше энергии. Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, во время неторопливой ходьбы организм сжигает в среднем от 3,5 до 7 калорий в минуту. Старайтесь использовать любой повод, чтобы больше двигаться. Например, когда вы в следующий раз отправитесь за покупками, вместо того чтобы вызывать лифт, пройдите несколько лестничных пролетов пешком. Не менее полезно делать уборку и выполнять упражнения на укрепление мышц во время просмотра телевизора.

© Marilia Castelli/Unsplash

Помедитируйте

Попробуйте освоить несложную технику медитации. Оказывается, для того чтобы начать сжигать дополнительные калории, достаточно расслабиться и сконцентрироваться на своем дыхании. При этом чем глубже будут вдохи и выдохи, тем больше энергии потратит организм. Главное правило — дышать животом, а не грудной клеткой. Это позволяет увеличить объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшить насыщение клеток кислородом, за счет чего ускоряется обмен веществ. Кроме того, медитация снижает уровень гормона стресса, учит быть внимательнее к собственным эмоциям и помогает снять психологические блоки, которые мешают нам вести здоровый образ жизни и правильно питаться.

Как быть, если аллергия застала вас на карантине. 

13 лучших упражнений для сжигания калорий — Рамблер/женский

«Время — деньги» — никогда еще эта поговорка не была так актуальна, как сегодня. Люди, желающие быть успешными, со школьной скамьи впихивают в сутки столько дел, сколько человек из XX века не сделал бы и за неделю. И почетное место в этом плотном графике занимают спортзалы — молодые и успешные вынуждены тратить на свою фигуру несколько часов в неделю, потому требуют, чтобы эти часы были максимально продуктивными. Споры о том, какие виды физической активности полезнее для сжигания жира, не утихают и по сей день. Кто-то уверяет, что с лишними килограммами отлично справится обычное кардио, а их оппоненты клянутся, что единственный способ оставаться в форме — практиковать силовые упражнения. Решать, кто в этом споре прав и чья фитнес-программа эффективнее, мы не будем. Но расскажем, какие упражнения сожгут максимальное количество калорий.

Отметим сразу: бег одномоментно сжигает больше калорий, чем жим штанги, но у силовых программ есть долгосрочный эффект, на который не могут рассчитывать бегуны. После интенсивных, изматывающих тренировок наши мышцы нуждаются в восстановлении, которое требует дополнительной энергии в виде калорий. Так что эффект может проявляться и через несколько часов (или даже дней) после силовой тренировки, что поможет вам избавиться от большего количества калорий, чем после бега.

Прыжки через скакалку

Минус 670—990 ккал/ч (при условии, что вы двигаетесь со скоростью 120 прыжков в минуту).

Дополнительный совет: утяжеленная скакалка сильнее задействует руки и плечи, что позволит сжечь еще больше калорий.

Бег по холмам или лестнице

Минус 640—940 ккал/ч.

Некоторые эксперты советуют «рваный» бег: то есть вы бежите полминуты на пределе своих возможностей, потом минуту в щадящем режиме и повторяете цикл на протяжении всей тренировки. Любители равномерной физической нагрузки тоже смогут сжечь побольше калорий, если будут высоко поднимать колени.

Минус 580—860 ккал/ч.

Кикбоксинг не только уничтожает жир, но и развивает все группы мышц, придает уверенности, снимает стресс и агрессию и, конечно, позволяет вам без опаски гулять по ночам. Но во время занятий главное — не переусердствовать: после 90 секунда спарринга нужно отдыхать полминуты.

Езда на велосипеде

Минус 570—840 ккал/ч.

Здесь никаких секретов нет: чем интенсивнее вы крутите педали, тем больше сожжете.

Минус 570—840 ккал/ч.

Выбирайте быстрый ритм со средней скоростью около 10 км/ч. Для большей эффективности добавьте в свою пробежку короткие промежутки ускорения: бегите изо всех сил минуту, затем полминуты идите и возвращайтесь в обычный ритм. Через какое-то время повторите ускорение. О других упражнения на выносливость можно подробнее прочитать здесь.

Круговые упражнение с гирей

Минус 550—820 ккал/ч.

Вот мы и добрались до силовой нагрузки. После круговых тренировок с гирей ваш организм может сжигать калории еще 36 часов. Чтобы добиться этого результата, вы должны делать весь круг упражнений без остановок. Специалисты рекомендуют выполнять махи, приседания и подъем гири над головой и лишь после этого уходить на короткий отдых, после чего идти на следующий круг.

Минус 500—740 ккал/ч.

Велотренажер может быть так же эффективен, как обычный велосипед или даже бег, если правильно подобрать программу. Многие тренеры советуют постепенно увеличивать скорость и сопротивление педалей (например, 5 минут на 14 км/ч, еще 5 — на 17 км/ч, минуты две на 22 км/ч и постепенно сбрасывать скорость), другие практикуют «рваную» езду: 15 секунд быстрой езды — 50 секунд спокойной, потом 20 секунд интенсива — 40 секунд отдыха и так далее. Но повышать нагрузку нужно в любом случае.

Гребной тренажер

Минус 480—710 ккал/ч.

Фанаты «Карточного домика» оценят это упражнение. Но тренеры рекомендуют не монотонную работу на тренажере, как показано в сериале, а динамичное чередование: минута гребли, затем минута приседаний, отжиманий или планки — один из лучших способов поскорее сжечь все лишнее.

Силовая тренировка

Минус 340—500 ккал/ч.

Выбирайте упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц: то есть вместо всяких поднятий на бицепс и скручиваний на пресс попробуйте приседания или упражнение со штангой, вроде становой тяги.

Метаболическая тренировка

Минус 340—500 ккал/ч.

Метаболическую тренировку нередко называют самой полезной для похудения, потому что она сжигает жир за счет высокой интенсивности и очень коротких промежутков отдыха. Организм ощущает кислородное голодание и в попытке восстановиться потребляет все больше и больше кислорода, который, в свою очередь, ускоряет метаболизм и процесс сжигания веществ.

Если четко следовать программе, то можно восстанавливаться за счет сжигаемых калорий еще сутки. Для этого вам нужно без перерыва сделать несколько упражнений на одну группу мышц, затем передохнуть минуту-другую и перейти к следующей группе. Чем усерднее вы занимаетесь и меньше отдыхаете, тем больше теряете. Но не забывайте прислушиваться к своему организму: интенсивные тренировки могут пагубно сказываться на вашем здоровье.

Минус 320—480 ккал/ч.

Работа на этом тренажере внешне напоминает бег на лыжах. Эффективность у орбитрека тоже весьма впечатляющая: во время тренировки вы качаете все группы мышц, занимаетесь профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, но при этом не нагружаете позвоночник. Для дома этот тренажер — идеальный вариант. Но, занимаясь в зале, не используйте орбитрек как расслабляющее упражнение. Работайте на нем с полной отдачей, постоянно повышая уровень сложности.

Переменная волна

Минус 280—420 ккал/ч.

Переменная волна — не самое известное, но, возможно, самое занятное упражнение из всех представленных. Все, что вам нужно делать, — это пускать волны одновременно двумя канатами. На первый взгляд это упражнение может показаться слишком простым и даже несерьезным, но ученые уже посчитали, что три подхода «волны» полезнее для вашей талии, чем 10 приседаний с гантелями. Однако оптимальнее всего делать 5 подходов по 30 секунд, причем стараться с каждым разом пускать больше «волн».

Минус 220—330 ккал/ч.

Силовая йога — отличный вариант для тех, кому обычная йога кажется слишком медленной и оттого изнурительной. Асаны здесь сменяются динамично, поэтому вы отлично прокачаете тело, похудеете и при этом не уснете посреди занятия. Силовая йога ближе всего к технике аштангу-виньясу, которая требует от занимающихся настоящей выносливости и дисциплины.

Какой бы вид спортивных занятий вы ни выбрали, все усилия пойдут впустую, если не соблюдать простейшие правила эффективной тренировки, о которых можно подробно почитать здесь. Да и со спортивными мифами перед входом в тренажерный зал лучше распрощаться.

Упражнения, которые сжигают больше всего калорий,кардио тренировки для похудения

Как сжечь 2000 калорий: самые эффективные тренировки

Помните, что даже веселые и эффективные тренировки могут привести к серьезным последствиям, если вы переусердствуете с ними. Так что не горячитесь, и прежде чем приступать к занятиям посоветуйтесь с тренером или доктором.

Вот девять самых лучших упражнений, для того чтобы потратить 2000 ккал за день.

Велоспорт

Езда на велосипеде – самый разумный способ заполучить ноги, за которые можно продать душу

Продолжительность тренировки: 60 минут

Сжигается: 850 калорий

Работают: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижний пресс и бедра

Разумнее всего провести хорошую кардио-тренировку и максимизировать потерю веса катаясь на велосипеде. Час интенсивной езды позволяет сжигать до 850 калорий. Разве это не отличный повод обзавестись велосипедом прямо сейчас?

Однако, для городских жителей лучше приобрести велотренажер. Его можно пользовать дома сколь душе угодно и выпивать достаточное количество воды в перерывах для поддержания гидратации организма.

Можно также предложить лучшему другу присоединиться к вам и отлично провести совместную тренировку.

Прыжки со скакалкой

Супервеселый способ сжигать 800 калорий каждый день

Продолжительность тренировки: 60 минут

Сжигается: 700-800 калорий

Работает: все тело

Прыжки со скакалкой уже не просто детская забава. В действительности, это одно из самых лучших упражнений, которые позволяют сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени. Оно подготовит ваше тело к лету и позволит влезть в те самые шорты, которые всегда хотелось носить. Один час прыжков позволяет сжечь примерно от 700 до 800 калорий. Тем не менее тут важнее всего интенсивность. Новичкам стоит начинать с 10-20 минут.

Плавание

Худей и не потей

Сжигается: 700 калорий

Работает: все тело

Это должно стать хорошей новостью для всех любителей водных видов спорта. Больше нет нужды потеть в тренажерном зале. Ныряйте в прохладную голубую воду бассейна и поплавайте час. Вы потратите 700 калорий. Плавание помогает не только оставаться в форме, но и расслабляет.

Аэробика

Получите подтянутое тело занимаясь аэробикой

Сжигается: 500-600 калорий

Работает: все тело

Аэробика всегда была веселой, динамичной и легкодоступной. Из всех перечисляемых здесь упражнений она способна сделать ваши результаты видимыми быстрее всего. Поначалу возможно будет немного сложно, но, когда вы освоитесь аэробика, станет вашим самым любимым вариантом тренировок. Некоторые топовые фитнес-тренера рекомендуют аэробику, поскольку она подтягивает тело и приводит мышцы в тонус.

Беговая дорожка

Бегайте на беговой дорожке для того чтобы сжечь этот упрямый жир

Сжигается: 500-600 калорий

Работают: Ноги, внутренняя и задняя часть бедра, пресс

Основные принципы йоги

Пожалуй, нет ни одного человека, который не знал или не слышал про йогу — древнейшую систему самопознания, способную привести не только к достижению психологического равновесия, но и к оздоровлению всего организма. Но если о духовной составляющей написаны тысячи статей и сотни трактатов, то о «физической» стороне известно далеко не так много.

Итак, основным принципом йоги можно считать правильную позу: все асаны должны выполняться в строгом соответствии с правилами, иначе можно не только не получить желаемого эффекта, но и нанести вред организму.

Не менее важен и основной принцип йоги – правильные движения: вход в асану и выход из нее должен быть плавным (даже в стремительной аштанга виньяса йоге): резкие движения, рывки могут свести на нет все усилия, а в худшем случае привести к растяжению мышц.

Третий основной принцип йоги – правильное дыхание (это называется пранаяма) помогает организму проходить через практику с комфортом и пользой для всего тела. Благодаря пранаяме ткани равномерно снабжаются кислородом, ускоряется метаболизм, ровнее работает сердце.

Последний основной принцип йоги – расслабление, то, без чего силовая йога немыслима. Этот принцип помогает правильно настраиваться на практику и отдыхать после нее, подготавливая тело вновь оказаться в «большом» мире необходимых бытовых движений.

Соблюдение основных принципов йоги – залог пользы, обеспечивающий ее влияние не только на ум и эмоции, но и на физическое состояние. После правильно проведенной практики человек чувствует себя отдохнувшим, бодрым, полным сил, а об отлично отработанном занятии напоминает лишь приятное тепло в мышцах.

Советы по снижению веса

1. Убедитесь, что вы занимаетесь ежедневно. Когда вы сжигаете калории, ваше тело как правило потребляет меньшее их количество.
2. Выпивайте стакан воды перед едой и во время приема пищи. Это поможет регулировке питания, и вы почувствуете насыщение быстрее.
3. Разогревайтесь перед тренировкой. Это поможет избежать травм и напряжения в мышцах.
4. В течении дня пейте воду с добавлением фруктов. Это предотвратит обезвоживание, набор веса, проблемы с пищеварением и боль в суставах.

Теперь, когда вам известно, как сжигать 2000 калорий в день, зачем чего-то ждать? Начните тренироваться сегодня и делитесь вашим опытом в комментариях.

Позы йоги для рук и спины

Поза Сурья Намаскар

Поза Сурья Намаскар или поза приветствие солнцу. Поза Сурья Намаскар — основа основ, он помогает «разогреть» все мышцы тела, в том числе немалая нагрузка приходится на спину и мышцы плеч и предплечий.

Поза Адхо мукха врикшасана

Поза Адхо мукха врикшасана или дерево кроной вниз или стойка на руках. Как следует из названия — в этой позе больше всего задействованы руки, на которые переносится весь вес. Но поза Адхо мукха врикшасана подходит только для подготовленных людей, и выполнять ее на первых порах лучше при поддержке инструктора.

Как сжигать больше калорий за день?

Найти время для тренировки при плотном графике может быть сложно, даже самым преданным зожникам. Если у вас нет возможности заняться даже 20-минутным кардио, не волнуйтесь — существуют и другие способы сжечь побольше калорий за день. Потребуется лишь внести едва заметные изменения в свою повседневный образ жизни, чтобы тратить больше калорий.

Как сжечь 1000 калорий

Сжечь калории, поступающие в организм вместе с пищей, поможет спорт. Активные упражнения будут ускорять метаболизм, придавая телу стройность. Мышечная система начнет активизироваться, это даст возможность сжигать еще больше калорий.

Как сжечь 1000 калорий: бег

Бег – это самый эффективный метод избавиться от лишних калорий.

Достаточно двух часов такой активности, и фигура приобретет идеальные формы. Для получения наиболее выраженного результата бежать следует в гору.

Как сжечь 1000 калорий: езда на велосипеде

Велосипед – это не только способ передвижения, но и возможность израсходовать калории.

Всего 75 минут активности, и подкожный жир начнет интенсивно сжигаться.

Нужно подготовиться, что на следующий день будут болеть все группы мышц. Это хороший знак, так как в работу при езде на велосипеде включается все тело. Чтобы получить наибольшую эффективность, темп езды следует постоянно менять.

Как сжечь 1000 калорий: скакалка

Скакалка считается одним из универсальных приспособлений, помогающих справиться с лишним весом.

Скакалка считается одним из универсальных приспособлений, помогающих справиться с лишним весом

Если совершать прыжки без остановки в течение 50 минут, получится сжечь до 800 калорий. Без перерыва сделать это сложно. Новичкам рекомендуется разделить упражнение на несколько подходов.

Как сжечь 1000 калорий: бурпи

Бурпи – упражнение, дающее кардионагрузку.

При такой активности участвуют все мышцы тела. За один подход сжигается 1,5 калории. Чтобы удалось избавиться от тысячи калорий, нужно сделать не менее 700 бурпи.

Если делать упражнение на протяжении десяти минут, удастся сжечь около 150 ккал.

Как сжечь 1000 калорий: ходьба

Одной из несложных нагрузок является ходьба.

Если человек двигается в среднем темпе, то за один час можно избавиться от 200 калорий. Чтобы сжечь 1000 ккал, поступивших в организм, нужно больше времени – не менее пяти часов. Скорость также имеет значение.

Так способствует ли йога похудению?

Не стоит забывать о том, что йога — в первую очередь все же духовный комплекс, поэтому воспринимать занятия как панацею для похудения не стоит. Любая йога-практика — это лишь часть комплекса, направленного на борьбу с лишним весом. Сюда также должны входить еще и кардио, и силовые нагрузки и, конечно, правильное питание. Но, выполняя различные асаны, все же можно исправить некоторые недостатки внешнего вида, подтянуть тело, усилить жиросжигание, поработать над растяжкой и гибкостью. Таким образом, мы можем утвердительно ответить на ваш вопрос «способствует ли йога похудению?»

Многие новички интересуются, когда лучше заниматься практикой: утром или вечером. У каждого времени есть свои плюсы (если правильно подобрать комплекс упражнений): утренняя йога заряжает энергией и «запускает» метаболический процесс на весь день, а вечерняя — помогает размять затекшие за рабочий день мышцы и не дает процессу жиросжигания остановиться даже ночью.

Комплекс упражнений – минус 2500 ккал за 25 минут

Специально подобранные упражнения, выполняющиеся в интенсивном режиме, помогут сжечь 2500 калорий всего за 25 минут. Для этого их нужно выполнять через день.

Крайне важно, чтобы такая работа осуществлялась в быстром темпе. Обязательно перед комплексом нужно проводить разминку. При этом не нужно иметь особую физическую подготовку.

Jumping Jack (“Прыгающий Джек”)

Упражнение “Прыгающий Джек” можно выполнять в домашних условиях:

• Встать прямо.
• Прыгнуть высоко вверх. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки в прыжке тянуться вверх.
• Вернуться в первоначальное положение.

Чтобы увидеть результат, нужно начинать с десяти подходов, постепенно увеличивая их до двадцати.

Приседания

Выполнять приседания просто, но делать это нужно правильно, чтобы эффективность от упражнения была наиболее высокой:

1. Встать надо прямо, ноги на ширине плеч.
2. Руки вытянуть вперед.
3. Присесть так, чтобы бедра были параллельны полу. Спина прямая. Пятки нельзя отрывать от поверхности пола.

Такое упражнение делается 20 раз по три подхода.

Скручивания на пресс

Делать скручивания на пресс надо следующим образом:

1. Лечь на пол на спину, согнув ноги в коленях.
2. Завести руки за голову в замок.
3. Делать скручивания, при этом поясница должна быть прижата к полу.

Сначала делается два подхода по 20 скручиваний, затем количество доводится до 30. Делать упражнение нужно четыре раза в неделю.

Отжимания

Чтобы за счет отжиманий сжечь килокалории, придется сделать упражнение в несколько подходов.

Начинать можно с 10, доводя до 40 раз. Важно держать спину прямо и втягивать живот как можно больше.

Планка

Планка является уникальным упражнением.

Она укрепляет мышечные зоны многих областей, развивает равновесие. Стоять в планке нужно одну минуту. За один раз лучше сделать три подхода с небольшим перерывом. В последующем стойка в планке должна длиться не менее двух минут.

Силовая йога для похудения ног и бёдер

Поза Тадасана

Поза Тадасана или поза скалы. Суть упражнения в том, что человек должен стоять «как скала» — неподвижно и крепко. Поза Тадасана помогает напрячь даже самые «неактивные» мышцы ног и бедер.

Поза ступы

Поза ступы – это глубокое приседание с максимально разведенными в стороны коленями и стопами. Прекрасная тренировка для бедер.

Поза Адхо Мукха Шванасана

Поза Адхо Мукха Шванасана или поза собаки мордой вниз. Поза Адхо Мукха Шванасана – одна из ключевых поз, во время выполнения которой растягиваются ягодичные, икроножные мышцы, а также задняя группа бедренных мышц.

Поза Вирабхадрасана

Поза Вирабхадрасана или поза воина. Все варианты позы Вирабхадрасана (а их три) задействуют почти все мышцы ног: от портняжной и малоберцовой до четырехглавой и группы мышц передней поверхности бедра. Однако не стоит поначалу очень усердствовать в выполнении — при недостаточной растяжке можно легко «заработать» надрыв мышц во время выполнения позы Вирабхадрасана.

Таблица видов деятельности и количество сжигаемых калорий

Иметь стройное, подтянутое тело несложно, зная, какое занятие поможет сжечь калории:

Похудение возможно без изнуряющих диет и жестких ограничений в питании. Физическая активность поможет справиться с этой задачей.

Men’s Health. Журнал

1. Мах гирей.
   Это взрывное упражнение разрабатывает большие, мощные мышцы вокруг твоих ягодичных мышц и квадрицепсов. В исследовании, проведенном в Университете штата Висконсин, участники в ходе 20-минутной тренировки сжигали 20,2 калории в минуту, а пульс поднимался до 93% максимального. По словам тренера по силовой подготовке из Солт-Лейк-Сити Дэна Джона, эффективность этого упражнения заключается в его непривычности.
2. Гребной тренажер.
   Как обнаружили ученые из Гарварда, 84-киллограммовый мужик может сжечь 377 калорий за полчаса яростной гребли, что составляет 12,5 калории в минуту. Гребля задействует мышцы рук, ног и спины, а значит это отличное упражнение на все тело.
3. Бурпи.
   Тренер клуба Spartan Джефф Годин говорит, что 82-киллограммовый парень сжигает 1,43 калории за бурпи. Так что если ты можешь сделать по крайней мере семь в минуту, то сожжешь за это время не меньше 10 калорий. Но по данным доклада на ежегодном собрании American College of Sports Medicine, лучше делать в среднем не менее 10 бурпи в минуту, сжигая 14,3 калории, потому что при таком темпе твой метаболизм сравняется с 30-секундным спринтом на велосипеде «на полную».
4. Велотренажер с прогрессирующей нагрузкой.
   Звучит безумно, но по словам менеджера клуба Gym Jones Роба Макдональда, на такой машине можно сжигать 87 калорий в минуту. Главное, выложись на полную в эти 60 секунд. Примечание: научных данных на этот счет нету, мы полагались на показания самого тренажера.
5. Скакалочка.
   По данным Compendium of Physical Activities, это упражнение в среднем темпе – около 100-120 вращений в минуту – позволяет сжигать около 13 калорий в минуту. В таком режиме упражнение задействует больше мышц, чем бег, а также тренирует твой баланс и координацию, особенно если ты усложняешь обычные прыжки.
6. Фэтбайк.
   Если ты еще не пробовал, рекомендуем. Ты можешь сжечь до 1500 калорий за час езды на таком велосипеде, а это почти 25 калорий в минуту. Ему покоряются любые виды дорог и бездорожья в любое время года. В реальности, конечно, твой расход калорий будет сильно зависеть от твоей физической формы и выносливости, а также от умений. Но понравится тебе эта тренировка в любом случае.
7. «Синди».
   По данным ученых из Государственного университета Кеннесо, этот рассчитанный на день тренировочный комплекс кроссфита (WOD) помогает сжигать в среднем 13 калорий в минуту. Его эффективность заключается в сочетании трех упражнений – 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 «воздушных» приседаний, каждое из которых задействует разные группы мышц. В течение 20 минут ты должен сделать как можно больше раундов. Если ты в хорошей форме, выкладывайся сразу на полную, без остановок и отдыха. Если ты не так хорош (как и большинство обычных людей), просто отдыхай, когда потребуется, даже если это будет между упражнениями.
8. Беговые лыжи.
   Это нагружает сердце больше бега, поскольку тебе приходится толкать нижнюю часть тела и тянуть верхнюю. По данным Compendium of Physical Activities, хорошая пробежка на лыжах позволяет сжигать более 12 калорий в минуту. Так вот почему скандинавские лыжники так часто падают в изнеможении после финиша.
9. Выпрыгивания из приседа по протоколу табата.
   По данным ученых из Обернского университета в Монтгомери, выполнение этого упражнения по протоколу табата – 20 секунд на полную, 10 секунд отдыха, в течение четырех минут – позволяет сжигать 13,4 калории в минуту и удвоить скорость обмена веществ по меньшей мере в течение получаса после окончания тренировки.
10. Два параллельных каната.
    В недавно проведенном в Колледже штата Нью-Джерси сравнении различных стилей тренировок упражнения с двумя параллельными канатами заняли первое место по общему потреблению кислорода и среднему количеству сожженных калорий (10,3 в минуту).

Позы йоги для красивых ягодиц

Поза Уткатасана

Поза Уткатасана или поза стула. Поза Уткатасана также знакома многим из обычных фитнес-занятий, однако в йоге оно зачастую сочетается с пранаямой.

Поза Шалабхасана

Поза Шалабхасана или поза саранчи. В этой асане человек, лежа на животе, поднимает руки и ноги вверх, напрягая и вытягивая все мышцы. Поза Шалабхасана полезна для растяжки мышц задней поверхности бедра, ягодичных и мышц нижней части спины.

Поза Прасарита падоттанасана

Поза Прасарита падоттанасана или поза растянутых стоп. Сложно найти более полезную для проработки большой ягодичной мышцы асану. Во время выполнения позы Прасарита падоттанасана: при широком разведении ног и одновременном наклоне, ягодичная мышца напрягается сильнее, чем, если бы занимающийся делал упражнения с весом.

Как сжечь 500 калорий в домашних условиях за 30-45 минут: кардио и силовые тренировки

Питание – неотъемлемая часть нашей жизни, но вся вкусная еда зачастую неполезна. Каждая лишняя калория Вас раздражает. Вы хотите предотвратить появление лишнего жира? Узнать как сделать это быстро? Тогда представляем Вашему вниманию получасовую программу тренировки, которая поможет быстро потратить 500 калорий.

Контроль веса

Каждый мечтает быть в идеальном весе, но лишь немногим удается этого достичь. Идеальный вес — это когда ваш ИМТ и вес идеально соответствуют росту. Для поддержания нормального веса и привлекательного внешнего вида необходимо сжигать потребленные калории. В среднем если Ваше дневное потребление калорий равняется 2500, какую-то часть из них Ваш организм использует для основного функционирования, а какую-то для ежедневной активности. Если ежедневная активность сжигает потребленные калории, Вы остаетесь в одном весе. Нехватка физической активности в сочетании с высококалорийной диетой превращает все лишние калории в жировые запасы. Это приводит к замедленному метаболизму, ожирению и другим проблемам со здоровьем.

Специалисты рекомендуют уделять физической активности хотя бы 30 минут в день. 30 минут занятий достаточно для того, чтобы поддерживать здоровье. Каждый может выделить 30 минут в день несмотря на плотность своего графика.

Похудение

Сжигать больше калорий чем потребляете – вот ключ к похудению. Когда Вы тратите больше калорий чем было в тарелке, Вы создаете дефицит калорий тем самым провоцируя мобилизацию жировых запасов. Проще говоря сжигание 500 калорий в день поможет Вам скинуть лишние килограммы. Это лучший способ похудеть, так как регулярная физическая активность несомненно пойдет Вам на пользу.

Ниже мы поговорим о лучших способах сжигания 500 килокалорий за 30 минут.

Больше калорий – меньше времени

Похудение зависит от Вашего веса. У полного человека расход калорий за короткий промежуток времени больше чем у худого.

Занятия длительностью 30 минут должны быть интенсивными и выполняться максимально активно.

• Выбирайте упражнения, быстро сжигающие калории, но в то же время позволяющие работать дальше в том же ритме;
• Для лучшего результата используйте разнообразные упражнения;
• Сосредоточьтесь на поддержании высокого ритма, а не на подсчете калорий;
• За 30 минут человек со средним весом может сжечь 400 калорий;
• Тот, кто весит более 90 кг сможет сжечь более 500 калорий за то же время;
• Начните с разминки, выполните упражнения и остыньте после тренировки.

Итак, начнем.

Упражнения, чтобы быстро сжечь 500 калорий

1. Бег

Бег сжигает калории так как никакое другое упражнение. Результаты будут заметны уже через пару дней регулярных пробежек. Вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Можно использовать беговую дорожку по желанию.

Бегите в ровном быстром темпе (12 км/ч) 30 минут, останавливаясь только на 30 секунд, чтобы перевести дыхание. 500 калорий бесследно испарятся по окончанию тренировки. Потоотделение во время такой кардио нагрузки также сделает вклад в Ваше здоровье;

2. Силовая тренировка

Тренировки с весом помогают проработать различные мышечные группы. Силовая тренировка – другая интенсивная форма нагрузки, сжигающая большое количество калорий. Работайте 30 минут над разными мышечными группами с отдыхом 30 секунд между сетами;

3. Тренировки с собственным весом

В этом случае используется вес собственного тела. Такие упражнения как отжимания, приседания, выпады и планка способствуют сжиганию калорий.

Выполняйте различные упражнения в полную силу 30 минут, и Вы получите тренировку всех групп мышц, которая улучшит метаболизм и избавит Вас от лишних 500 калорий. Убедитесь, что Вы готовы к такому испытанию, так как эти упражнения дело серьезное;

4. Интервальный тренинг

Это еще один способ магическим образом сжигающий калории. Чередование высоко и низкоинтенсивных упражнений дает организму толчок для сжигания большего количества калорий чем обычно. Интересно то, что такие тренировки поддерживают активный метаболизм даже после 30 минут. Проще говоря жир продолжает таять;

5. Плаванье

Этот вид активности эффективно сжигает калории и повышает выносливость. Плаванье хороший выбор для тех, кто не может работать с весами из-за проблем с коленями и спиной. 30 минутный заплыв сожжет 500 калорий.

Другие виды активности для сжигания лишних калорий:

• Езда на велосипеде;
• Бег на месте;
• Интервальный спринт;
• Гребля;
• Ракетбол;
• Гандбол;
• Боевые искусства;
• Скалолазание;
• Катание на лыжах;
• Зумба (тренировки с отягощениями).

Альтернативные способы сжигания калорий

Обеспечит ли Вам 30 минутный интенсивный тренинг хорошую встряску? Однозначно. Наша цель сжигать по 500 калорий в день, сбросив как минимум 0.5 кг за неделю. Давайте рассмотрим пару не устрашающих и увлекательных способов сжечь 500 калорий:

1. Танцуйте Зумбу в умеренном темпе на протяжении часа. Это не пройдет безрезультатно;
2. Займитесь садоводством; это может быть как Ваш двор, так и Ваших друзей. Оно может быть достаточно утомительным и заодно заслужите поощрение от друзей и родственников;
3. Сделайте уборку в доме под любимую музыку. Убьете двух зайцев одним выстрелом;
4. Попросите друга играть с Вами в рокетбол каждый день по 45 минут. Он/она скажем Вам спасибо;
5. Начните учиться играть на каком-нибудь инструменте. Эта деятельность требует довольно много умственных и физических затрат;
6. Прыгайте на скакалке по 30 минут. Вы непременно похудеете если только не лишитесь ноги.

Любая из этих видов деятельности поможет Вам достичь цели. Главное быть в движении. Поднимайте попу с дивана и за работу!

Вам помогла данная статья? Оставляйте комментарии ниже.

Упражнения для сжигания калорий в домашних условиях

Представляем твоему вниманию упражнения для сжигания калорий в домашних условиях в формате трисетов.

Что они собой представляют? Это – три разных упражнения, выполняемые друг за другом без перерывов между собой. Они значительно экономят время, отведенное под тренинг, и подстегивают метаболизм (калории будут гореть в топке просто с молниеносной скоростью). За пару-тройку трисетов можно легко проработать все тело.

Раунд №1: приседания с прыжком, «скалолаз» и берпи

Этот тренировочный блок представляет собой убойный симбиоз кардио и силовой нагрузки, направленной на ноги. Количество повторений может варьироваться исходя из уровня твоей физической подготовки, однако в качестве ориентира вполне можешь использовать следующую схему: приседания 8-12 раз, «скалолаз» 18-22 повторений, берпи 6-10 раз. После чего необходим отдых, равный трем минутам, и повторение цикла еще пару раз.

Приседания с прыжком

• Выполни присед, отводя ягодицы максимально назад. Руки вытяни вперед и немного разверни. 
• Выпрыгни вверх, по максимуму вытягивая корпус.
• Аккуратно вернись в исходное положение.
• Наклоняй корпус вперед во время приседания.

«Скалолаз»

• Прими упор лежа на ладонях. Левая нога полностью вытянута назад, а правая – подтянута вперед. 
• Подпрыгнув, поменяй положение ног, подтянув левое колено к грудным мышцам.
• Еще раз подпрыгни, чтобы вернуться в исходное положение.

Берпи

Упражнение состоит из трех движений:

• Погружение в позу планки на вытянутых руках и ногах.
• Отжимание от пола. Главная задача на этом этапе – коснуться грудными мышцами пола.
• Выпрыгивание с хлопком над головой. Счет ведется по хлопку.

Раунд №2: классические отжимания, велосипедные кранчи и планка

Этот трисет нацелен на твой пресс и верхнюю часть тела. Выполняй все упражнения сразу же друг за другом, используя следующее количество повторений: 8-16 отжиманий, 16-24 скручиваний и 30-90 секунд планки. Затем отдых около трех минут, и повтори цикл еще два раза.

Классические отжимания

• Держи спину прямо. Ноги слегка разведены. Упрись ладонями в пол на уровне плеч. Локти в руках полусогнуты.
• Опустись до легкого касания грудью пола.
• Вернись в исходное положение.

Велосипедные кранчи

• Ляг на пол, прижав поясницу к полу очень плотно. Руки – за головой, локти смотрят в стороны.
• Напряги мышцы живота, приподними ноги и зафиксируй их перпендикулярно полу.
• Начинай «крутить педали», и одновременно скручивать корпус поочередно вправо и влево. В результате скручивания ты должен коснуться локтем правой руки противоположного колена, и наоборот.

Планка

• Ляг на живот, и перейди в положение с опорой на предплечья. Слегка расставь ноги, и постарайся удерживать их все время в напряженном состоянии. Твое тело должно выглядеть как идеально прямая линия.
• Сокращай мышцы торса в произвольном порядке. Сосредоточься на каждом сокращении.
• Задержись в таком положении на 30-90 секунд и вернись в исходное положение.

Раунд №3: зашагивания на возвышение, подъем таза и выпады в прыжке

Цель этого заключительного трисета заключается в тренинге ног с акцентом на ягодичные мышцы. Упражнения достаточно сложные и изматывающие, должны выполняться в интенсивном режиме, так что, держи темп, и не думай сдаваться.

Следуй рекомендациям: зашагивания 8-12 раз на каждую ногу, подъем таза 12-16 раз, 8-12 выпадов в прыжке. Затем отдых три минуты и повтор цикла еще два раза.

Зашагивания на возвышение

• Ноги на ширине бедер. Перенеся центр тяжести на правую ногу, шагни на возвышение левой ногой.
• Встав на левую ногу, подними правое колено как можно выше.
• Опустись правой ногой на пол, присоединив к ней и левую ногу.

Подъем таза

• Ляг верхней частью тела на скамью с опорой на согнутые локти. Корпус должен находиться на одной линии. Ноги согни в коленях.
• Подними таз и задержись вверху на несколько секунд.
• Опусти таз.

Выпады в прыжке

• Сделай большой шаг правой ногой вперед и согни колено под прямым углом.
• Выпрыгни вверх и в прыжке поменяй ноги.
• Приземлись таким образом, чтобы впереди была левая нога, согнутая в колене под прямым углом.
• Во время прыжков помогай себе руками, поднимая их вверх над головой.

Что необходимо для тренинга?

Для того чтобы выполнить все три трисета, тебе потребуется порядка 25-30 минут. Дополнительное оборудование не требуется, лишь свободное пространство на полу. Если со временем почувствуешь, что нагрузки недостаточно, то можешь добавить гантели в упражнение зашагивания на возвышение, или заниматься в жилете-утяжелителе все раунды.

Новички могут начать с двух раундов, и по мере продвижения добавить третий.

Резюме

Это – уникальный комплекс, направленный на активное жиросжигание. Практикуя его на протяжении 5 дней в неделю по 30 минут, ты сдвинешь лишний вес с мертвой точки. Не забудь промониторить свое питание, чтобы процесс шел значительно быстрее: убери быстрые углеводы и пей больше воды.

Успехов!

?

Сжигайте 500 калорий, тренируясь дома (30-минутные тренировки) — Fitbod

Танцы — иногда удивительный способ сжечь хороший кусок калорий. Такие занятия, как зумба, могут сжигать до 225 калорий за полчаса. Во время дискотеки, бальных танцев, кадрильи сжигается около 205 калорий за полчаса.

Но вам не нужно посещать занятия или ходить в клуб, чтобы воспользоваться преимуществами. Попробуйте сольную танцевальную вечеринку или встряхните ее с соседями по комнате или детьми. Если вы застряли дома, включите ритм и начните двигаться в своем собственном ритме или попробуйте танцевальное видео.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), помимо преимуществ для сердечно-сосудистой системы, танцы также являются упражнением с отягощением, которое может улучшить плотность костей и помочь снизить риск остеопороза, улучшить мышечную силу и улучшить координацию. и баланс.

Он также имеет психологическую пользу, поскольку доставляет удовольствие и привлекает многих людей. ACE объясняет, что это может помочь снизить стресс и усталость, улучшив при этом энергию, настроение и самооценку.

ДОМАШНИЕ

Верно, вы можете сжечь значительное количество калорий, оставаясь продуктивным.Неудивительно, почему вы чувствуете усталость после работы по дому.

Если у вас есть доступ к лужайке или саду, это отличный способ подышать свежим воздухом, поднять настроение на солнце и потренироваться. Стрижка газона — один из самых эффективных способов сжигания калорий: 205 калорий в полчаса. Садоводство, такое как прополка и общее садоводство, сжигает около 170 калорий за полчаса.

Действия более низкого уровня, такие как приготовление пищи, сжигают около 90 калорий за полчаса, в то время как тяжелая уборка сжигает около 170 калорий за полчаса.Если вы хотите переделать или переставить, перемещение домашней мебели сжигает около 220 калорий.

Проводите больше времени с детьми и сжигайте калории. Играя с ними с большим усилием, можно сжечь до 185 калорий за полчаса!

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВЕСА

У вас нет дома весов или оборудования? Без проблем! Тяжелая атлетика, в том числе с использованием собственного веса тела, может сжигать около 112 калорий за полчаса.

Обратите внимание, что с упражнениями силового типа начальное сжигание калорий, по-видимому, намного ниже, чем у упражнений, которые мы обсуждали до сих пор.

Эмили Тринх из Fitbod описывает в своей статье «Можно ли делать упражнения с собственным весом каждый день», что вы не только сжигаете калории во время тренировки, даже используя собственный вес, но и сжигаете калории после тренировки. Это связано с избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).

Это работает, потому что, когда ваше тело пополняет запасы кислорода и гликогена, возвращая частоту сердечных сокращений и температуру в норму, ему требуются калории. Для большего эффекта EPOC ваши тренировки должны быть более интенсивными.

Вы также можете накачать больше калорийных мышц, выполняя упражнения с собственным весом. Эмили объясняет, что вы можете нарастить мышцы с собственным весом, но важно сосредоточиться на прогрессирующей перегрузке, что означает, что вы постепенно делаете больше, чем делали раньше. Это ключ к сжиганию калорий!

5 способов сжечь больше калорий с помощью домашней тренировки

Последние пару месяцев были для многих тревожными и разочаровывающими.С ростом распространения COVID-19 правительства были вынуждены ввести полную или частичную блокировку в попытке минимизировать распространение этого вируса. Мы хотели бы убедить вас как можно дольше оставаться дома и сохранять социальное дистанцирование, чтобы помочь сгладить кривую. Это не значит, что изоляция — это просто. Пребывание в помещении весь день утомительно и ведет к малоподвижному состоянию, особенно для активных работающих людей.

Многие из нас привыкли заниматься в тренажерном зале или бегать на свежем воздухе.Но поскольку это больше невозможно, вы можете разочароваться в фитнесе. Хорошая новость в том, что есть несколько способов оставаться в форме дома. Похудение и поддержание формы сводятся к потере калорий; чем быстрее вы сможете их сжечь, тем лучше для вашей талии и общего состояния здоровья. Если вы хотите добиться максимальной отдачи от домашних тренировок, вот несколько советов, которые помогут вам сжечь больше калорий и быстрее достичь своих целей в фитнесе:

Добавляйте больше веса упражнениям с собственным весом

Люди, у которых больше мускулов или тяжелее, как правило, сжигают больше калорий, поскольку их тела усерднее работают, чтобы поддерживать их в движении.Это не означает, что вы должны набирать вес, чтобы сжигать больше калорий. Однако вы можете имитировать это, добавив больше веса к тренировке дома. Силовые тренировки наращивают мышечную массу, а мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир, даже после тренировки. Поэтому вам следует сосредоточиться на наращивании мышц с помощью тренировок с собственным весом.

Важно отметить, что размер веса имеет большее значение, чем количество повторений. Поднятие более тяжелых весов расщепляет больше белка в мышцах, заставляя организм тратить больше энергии на восстановление и восстановление.Увеличение веса во время тренировки с собственным весом поможет вам сжечь на 8-25% больше калорий. Вы можете использовать простое снаряжение, такое как гантели, гири или даже самодельные веревочные мячи.

Как вариант, вы можете носить утяжеленные жилеты. Эти жилеты превращают практически любую тренировку в упражнение с сопротивлением. При выполнении упражнений с собственным весом вам будет казаться, что к вам привязан дополнительный человек, а дополнительная нагрузка сделает ваши тренировки более эффективными без ущерба для вашей формы. Не волнуйтесь, если у вас нет утяжеленного жилета, в Интернете есть несколько видеороликов, которые помогут вам смастерить его дома.

Приоритет комплексных упражнений

Изолирующие упражнения предназначены для нацеливания на определенные группы мышц и позволяют улучшить ваши слабые стороны и дисбаланс, но они далеко не оптимальны для сжигания жира. Лучше делать сложные движения. Сложные упражнения задействуют и прорабатывают все больше и больше групп мышц одновременно, тем самым увеличивая нагрузку на ваше тело во время и после тренировки. Это повысит ваш метаболизм и, в свою очередь, увеличит количество расходуемых калорий.

Например, приседания с собственным весом одновременно проработают ваши ягодицы, подколенные сухожилия, корпус и квадрицепсы. Другие простые комплексные упражнения, которые вы можете включить в свою домашнюю тренировку, включают выпады, отжимания, жимы лежа, подтягивания и становую тягу.

Все эти упражнения значительно снижают жировые отложения и увеличивают безжировую массу тела. Выполняя упражнения с гантелями или штангами, вы сможете прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела и получать от тренировки максимум удовольствия.

Пейте много воды

Исследование показывает, что вы, вероятно, сожжете на 40% больше калорий, если останетесь в прохладной комнате, пока ваше тело работает, чтобы согреться.По той же логике употребление всего лишь пол-литра холодной воды может ускорить ваш метаболизм на 30-40% в течение 10 минут, так как ваше тело работает, чтобы согреть жидкость. Поэтому перед тренировкой постарайтесь выпить около двух стаканов холодной воды. Повышенная скорость метаболизма также позволяет организму легко сжигать больше калорий. Потребление охлажденной воды до и во время тренировки также поможет снизить температуру тела и повысить уровень энергии. Это позволит вам тренироваться намного дольше для максимального сжигания калорий.

Помимо ускорения метаболизма, питьевая вода в течение дня (особенно перед едой) наполняет вас и удерживает от еды. Конечно, это во многом способствует поддержанию формы и здоровья в период изоляции.

Ограничьте свой отдых и используйте суперсеты

Сжигание калорий в основном связано с поддержанием высокого пульса. Когда вы тренируетесь в стабильном темпе, вы, вероятно, наберете среднее количество энергии. Но когда вы выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), ваш пульс увеличивается, и вы сжигаете больше калорий.HIIT включает в себя упражнения от 30 секунд до нескольких минут с высокой интенсивностью, разделенные несколькими секундами / минутами восстановления (без упражнений или упражнений низкой интенсивности). Всегда стремитесь к положительному соотношению работы и отдыха каждый раз, когда вы делаете ВИИТ. Это означает минимизацию периодов отдыха, чтобы поддерживать сердцебиение в течение более длительных периодов.

Чем интенсивнее и интенсивнее вы выполняете упражнения, тем больше калорий сжигает ваше тело. Вы можете повысить интенсивность и эффективность ваших HIIT-упражнений, используя суперсеты.Это означает выполнение двух наборов упражнений подряд, а не отдых между наборами движений. Например, если вы планируете сделать три подхода по 10 спринтов и три подхода по 10 бёрпи, вам следует сделать 10 спринтов и 10 бёрпи подряд. Таким образом, вы можете дать отдых одной группе мышц, одновременно используя другую. И поскольку вы не останавливаетесь, ваш пульс остается в зоне сжигания калорий. Вы можете отдыхать только 30-60 секунд после завершения полного раунда. Повторите комбо-набор столько раз, сколько сможете.

Включите круговое обучение

Помимо поддержания высокой частоты сердечных сокращений, из этого текста стало ясно, что сжигание калорий также связано с одновременной работой как можно большего количества групп мышц. Круговая тренировка делает именно это. Вместо того, чтобы делать два или три подхода в одном упражнении перед переходом к другому, лучше сделать только один подход и быстро переходить к следующему. Повторение этой схемы три-четыре раза позволяет вам проработать сразу несколько групп мышц, тем самым наращивая мышечную массу по всему телу, а не только в одной области.Чем больше мышц, тем больше расход энергии в состоянии покоя, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, даже когда ничего не делает.

Заключение

Не думайте о сжигании калорий как о чем-то, предназначенном для тренажерного зала. Как видите, сжигать калории можно где угодно и когда угодно. В эти неопределенные времена коронавирусной инфекции единственное, что мы можем контролировать, — это наше здоровье. Многие делают упор на упражнения, чтобы оставаться в форме и поднять себе настроение. Любая деятельность, повышающая частоту сердечных сокращений, полезна для вашего здоровья, поэтому будьте активны любым возможным способом.

Сжечь 500 калорий в час

Тренажерный зал и тренировки

Ищете упражнения, которые помогут сжигать более 500 калорий в час? Существуют различные тренировки / упражнения, которые сжигают калории и помогают похудеть.

Ищете упражнения, которые помогут сжигать более 500 калорий в час? Существуют различные тренировки / упражнения, которые сжигают калории и помогают похудеть.

Итак, почему вы можете спросить, почему нужно сосредоточить внимание на 500 калорий в час? Что ж, исходя из того факта, что один фунт жира равен примерно 3500 калориям, ежедневная тренировка продолжительностью в один час, на которой вы сжигаете 500 калорий, должна помочь вам сбросить фунт в неделю, если ваша диета разумна. Итак, вооружившись этой информацией, вы узнаете, какие упражнения идеально подходят для достижения этой цели в 500 калорий в день.

По данным Гарвардского медицинского университета (и можно подумать, что они знают, о чем говорят) человек весом 185 фунтов сжигает 500 калорий примерно за 33 минуты на велотренажере.Но вот загвоздка: для этого им нужно будет «энергично» выполнять цикл в течение всей продолжительности. Другими словами — безостановочное, полное усилие!

Итак, вы можете позволить себе сделать что-то более спокойное, что все равно приведет вас к отметке 500 за 60 минут, хотя почти наверняка потребуются интервалы. Велотренажер — это прекрасное аэробное упражнение с малой нагрузкой, которое сжигает жир и увеличивает частоту сердечных сокращений. А если вы предпочитаете гулять на свежем воздухе, то час езды на велосипеде по дорогам, в идеале, вверх и вниз по склону, безусловно, сделает свое дело.

Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете, и цифры подтверждают это. Час бега со скоростью 8 миль в час (то есть бег со скоростью 7,5 минут на милю) сожжет колоссальные 986 калорий. Но даже более методичный 5 миль в час (12-минутный темп) избавит вас от 584 калорий. Эти цифры основаны на весе человека 160 фунтов, и стоит отметить, что все мы сжигаем калории с разной скоростью.

Но, тем не менее, в целом, это определенно отличная идея, надеть эти кроссовки и отправиться в путь или на беговую дорожку.Если вы можете включить интервальные тренировки в свои часовые тренировки, это будет еще лучше, так как это поможет вам сжечь больше жира и калорий.

Вы можете попробовать себя в тренировке с отягощениями, когда вы можете использовать свой вес в таких упражнениях, как отжимания, планка или приседания, или попробовать поднятие тяжестей в тренажерном зале и посмотреть, как накапливаются калории. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), вы сжигаете более 20 калорий в минуту во время тренировки с гирей, а это огромные 1200 калорий в час! Но настоящая красота силовых тренировок заключается не только в калориях, которые вы сжигаете в данный момент (около 10 калорий в минуту, когда вы поднимаете более 5 фунтов или 11 кг), но и в калориях, которые вы продолжаете сжигать после завершения. ваш сеанс, который действительно поможет вам бороться с вялостью.

Почему это происходит? Поднятие тяжестей требует больших усилий, поэтому ваше тело переходит в режим восстановления, когда вы заканчиваете упражнение, нагнетая огромное количество кислорода к уставшим мышцам. Это требует энергии, которая сжигает калории, пока вы сидите на диване, восстанавливаясь после тренировки. Действительно, вы можете продолжать сжигать калории до 38 часов ПОСЛЕ тренировки. Гений.

Танцы — блестящий способ сбросить несколько фунтов, просто спросите любую звезду, которая появлялась в танцевальных шоу знаменитостей по телевидению.Некоторые высокоэффективные танцы идеально подходят для достижения отметки в 500 калорий, например, чечетка, сальса и зумба. Эти формы танца — фантастические тренировки всего тела.

Прелесть танца в том, что он также сжигает жир, наращивает мышцы и ускоряет сердечный ритм. А поскольку для этого не обязательно ходить в спортзал или окутывать себя нелестной лайкрой, скорее всего, вы с большей вероятностью будете возвращаться за другим.

Увы, мы здесь не говорим о собачьей весле.Для этого потребуется час интенсивного плавания с упором на технику, но если вы сделаете это правильно, калории исчезнут. Это низкое воздействие, поэтому оно отлично подходит для тех, кто более склонен к травмам. Но использование полного набора мускулов вашего тела означает, что вы будете сжигать жир и калории и превратитесь в машину для борьбы с худощавым телом.

И, как и во всех других формах упражнений, если вы можете вводить несколько интервалов скорости, смешанных с плавным плаванием, результаты будут впечатляющими, и вы будете великолепно выглядеть в этих Speedo или в плавании.

домашних тренировок, сжигающих много калорий

Знаете ли вы, что кардио-тренажеры переоценивают сжигаемые калории в среднем на 20 процентов? Это означает, что нам нужно проводить еще больше времени в тренажерном зале, чтобы добиться желаемых результатов. Но разве это единственный способ набрать форму? Неужели нам действительно нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы сжечь много калорий?

Краткий ответ: Нет!

Вот три тренировки, которые сжигают больше калорий.Лучшая новость заключается в том, что эти тренировки не требуют кучу времени и не требуют большого количества модного оборудования.

1. Интервалы по убыванию

Вы, наверное, слышали об интервальных тренировках высокой интенсивности. Это включает в себя смешивание периодов вашей тренировки, когда вы делаете все возможное, с теми, которые немного медленнее. Это увеличивает количество сжигаемых калорий и сокращает продолжительность тренировки.

Интервалы по убыванию аналогичны, но включают более длительные периоды времени, когда вы работаете на максимальной мощности.Этот метод тренировок ускоряет метаболизм на несколько часов после окончания тренировки, помогает тонизировать мышцы и худеть.

Вы должны сохранять интервалы одинаковой длины. Например, если вы работаете изо всех сил в течение 2 минут, интервалы с меньшей интенсивностью также должны быть продолжительностью 2 минуты. Затем каждый последующий интервал уменьшается на 30 секунд. Итак, вы будете усердно работать в течение 90 секунд, затем замедлитесь на 90 секунд и так далее.

Вы можете использовать нисходящие интервалы для всех видов упражнений, включая бег, езду на велосипеде, ходьбу и многое другое.

Getty Images | Питер Макдиармид

2. Скакалка

Самое замечательное в тренировке со скакалкой — это то, что вы можете выполнять ее практически где угодно. Прыжки через скакалку сжигают 10 калорий в минуту, укрепляют мышцы ног, ягодиц, рук и корпуса. К тому же это один из самых эффективных способов избавиться от целлюлита!

Следующий план тренировок со скакалкой предоставлен экспертами журнала Shape:

• 5 минут: двуногие прыжки
• 45 секунд: планка
• 2 минуты: прыжки на одной ноге
• 2 минуты: двуногие прыжки
• 45 секунд: разгибания рук / ног на противоположных сторонах

Эта процедура занимает около 20 минут и сжигает 200 калорий.Если вы будете делать это пять дней в неделю, у вас будет потеряна 1000 калорий, даже не посещая спортзал.

Adobe

3. Круговое обучение

Идея круговой тренировки заключается в максимальном сжигании калорий за счет сокращения времени, которое вы проводите в отдыхе между подходами с различными упражнениями. Вот отличная программа круговых тренировок, которую вы можете выполнить дома, чтобы сжечь 500 калорий всего за 45 минут. Все, что вам нужно, это немного места и набор гирь от 5 до 8 фунтов. Сложная круговая тренировка была разработана Джанетт Дженкинс, которая тренирует таких знаменитостей, как Келли Роуленд, Пинк и Алисия Киз.

«Эта тренировка приносит результаты, потому что бросает вызов вам на всех уровнях», — сказал Дженкинс журналу Fitness Magazine. «Каждый подход максимизирует ваши мышцы, в то время как интервалы поддерживают ваш метаболизм на высоком уровне».

Adobe

Как сжечь больше всего калорий: 36 лучших упражнений

При разработке режима упражнений нужно многое — удовлетворить потребности вашего организма, найти то, что вам нравится, и выяснить, что окажет достаточное влияние на ваше здоровье.

Если вам не хватает времени, один из способов его измерить — это выяснить, сколько энергии затрачивается на то или иное упражнение за то время, которое вы фактически выполняете.Другими словами, сколько калорий он сжигает?

Большое и важное предостережение заключается в том, что упражнения сами по себе на самом деле мало помогают вам похудеть. Если вы хотите похудеть, мы рекомендуем поговорить с врачом о том, какой для вас здоровый вес, и поработать над сокращением сахара и больших порций из своего рациона.

Тем не менее, количество сожженных калорий за час — хороший показатель того, насколько интенсивно то или иное упражнение. Клиника Мэйо, опираясь на исследования, опубликованные Национальным институтом здоровья, перечисляет 36 популярных форм упражнений с учетом их калорийности.Мы упорядочили их от наименее к наиболее интенсивным, с указанием приблизительного количества сжигаемых калорий в час для человека весом 200 фунтов для каждого вида деятельности. (Средний взрослый американец весит чуть менее 200 фунтов.) Конечно, точные цифры будут зависеть от типа телосложения, пола, возраста и других факторов.

Имейте в виду, что приведенные здесь цифры являются приблизительными. Кроме того, то, что упражнение сжигает калории быстрее, не означает, что это лучший вариант. Самое важное упражнение — это то, которое вам достаточно, чтобы вставать и делать его регулярно.

Сожгите 350 калорий за 10 простых шагов

Gold’s Gym Fitness Institute и личные тренеры из Нью-Йорка, Сью Флеминг и Никки Кимбро, профессионально составляют планы тренировок для занятых клиентов. Они разработали 10-шаговую тренировку без пота, которая вписывается в любой график и сжигает до 350 калорий, то есть одну порцию макарон с сыром.

И они объясняют, как увеличить это число до 500 калорий, когда вы доберетесь до местного спортзала Gold’s Gym.По данным Национального института здоровья, эти дополнительные усилия могут помочь вам сбросить до одного фунта в неделю.

Так что перестаньте оправдываться и используйте время простоя в офисе, чтобы улучшить свою физическую форму. Все, что вам нужно, — это повязка и несколько дополнительных минут в течение дня.

3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
В любом месте: Встаньте лицом к столу или стойте на расстоянии вытянутой руки. Положите руки на край ладонями вниз, а пальцы вперед и чуть шире плеч.Наклонитесь, затем выведите ноги назад. Слегка опустите бедра, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Балансируя на носках, подтяните правое колено к груди. Постоянно чередуйте ноги.
Сожжено калорий: 30
В тренажерном зале: Начните в положении планки, руки чуть шире плеч, корпус выпрямлен, корпус напряжен. Балансируя на носках, поднесите правое колено к груди, затем чередуйте ноги, как будто вы непрерывно бежите.
Сожжено калорий: 50

«На самом деле сосредоточьтесь на том, чтобы ваше ядро ​​было напряженным, — говорит Кимбро. «Когда вы поднимаете ногу, сосредоточьтесь на нижней части живота и используйте эти мышцы, чтобы поднять колено». Чем больше вы используете брюшной пресс, тем меньше вы чувствуете напряжение в спине.

3 подхода по 10 повторений
В любом месте: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поместите эспандер под ноги, взявшись за один конец каждой рукой.Опустите бедра в положение на корточках и медленно встаньте. Затем согните руки к плечам, как будто вы делаете сгибание на бицепс, затем поднимите руки над головой. Опустите руки. Повторение.
Сожжено калорий: 30
В спортзале: Замените эспандер гантелями или штангой с утяжелением.
Сожжено калорий: 45

Обязательно прижмите локти к бокам, прижимая руки к плечам. Держите спину прямо, а корпус напряженным, когда поднимаете руки над головой.«Это отлично подходит для дневного прилива энергии, потому что за одно упражнение вы прорабатываете более трех групп мышц», — говорит Флеминг.

2 подхода по 5 минут
В любом месте: Практически в каждом офисном здании есть лестница, воспользуйтесь ими вместо лифта на встречу или сделайте перерыв во второй половине дня и сделайте полные 10 минут. Сделайте два шага сразу, если чувствуете себя более энергичным.
Калорий: 90
В спортзале: Используйте подъемник по лестнице и увеличивайте сопротивление, когда можете.Добавьте удары ногой назад и подножки для еще лучшей тренировки ног.
Калорий: 130

Это хорошо известный, но очень эффективный шаг в фитнесе: поднимайтесь по лестнице всякий раз, когда можете.

3 подхода по 20 повторений
В любом месте: Сидя в кресле, поднимите руки над головой. Наклонитесь и согните спину в коленях, пока пальцы не коснутся земли. Пауза. Снова поднимите руки над головой.Повторение.
Сожжено калорий: 15
В тренажерном зале: Возьмите стабилизирующий мяч и балансируйте на нем так, чтобы живот был сверху, а пальцы ног лежали на земле. Пусть туловище упадет на мяч, а руки по бокам расслабьте. Начиная с головы и верхней части спины, медленно поднимайте позвоночник, пока он не станет прямым.
Сожжено калорий: 30

Офисные работники, привязанные к кабинкам, должны внести этот шаг в свой список дел. «Люди, которые работают за столом, склонны горбиться», — отмечает Флеминг.«Сильная поясница помогает сохранять хорошую осанку и избегать травм спины».

3 подхода по 10 повторений
В любом месте: Сядьте на передний край стула (без колес). Положите руки по бокам тела, придерживаясь за края стула. Вытяните ноги прямо перед собой, пальцы ног согнуты, и откиньтесь на спинку стула как можно дальше, сохраняя спину прямой. Затем одновременно сведите колени и грудь друг к другу как можно ближе.Вернитесь к начальной точке и повторите.
Сожжено калорий: 30
В спортзале: Сядя на скамью, повторите упражнение, описанное выше. Стабилизируйте свое тело, удерживая скамейку по бокам. Для еще лучшего ожога уберите руки со скамейки и скрестите руки на груди.
Сожжено калорий: 40

Поначалу это движение может показаться сложным, поэтому Кимбро советует новичкам начинать с того, чтобы держать одну ногу на полу и поднимать другую колено вверх, а затем чередовать.И последнее, но не менее важное: не торопитесь, когда вы это делаете. «Слишком много людей пытаются поторопиться», — говорит она.

3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
В любом месте: Обвяжите эластичную ленту вокруг дверной ручки и закройте дверь. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а тело под углом 90 градусов от двери (начните с правой или левой стороны). Возьмитесь за ремешок обеими руками и держите его на уровне плеч.Повернитесь на ногах, чтобы отвернуться от двери, одновременно натягивая ремешок через тело. Сменить стороны.
Сожжено калорий: 20
В спортзале: Повторите упражнение с гантелями в руках.
Сожжено калорий: 30

«Это прорабатывает косые мышцы живота (боковые мышцы живота) и плечи, на которые часто не обращают внимания», — говорит Флеминг. Вы можете увеличить интенсивность движения, отойдя дальше от двери, чтобы сильнее натянуть полосу сопротивления.

3 подхода по 10 повторений
В любом месте: Лягте на землю с лентой сопротивления за спиной. Вытянув локти из плеч, поднимите руки прямо в воздух, затем сведите их вместе над грудью. Пауза. Затем опустите руки обратно.
Сожжено калорий: 10
В тренажерном зале: Замените эспандер гантелями или штангой и лягте на спину на скамью.
Сожжено калорий: 15

«Если вы хотите увеличить сложность, просто оберните ремешок вокруг руки несколько раз, чтобы сократить его», — объясняет Флеминг. Ежедневная доза этого упражнения поможет вам лучше выполнять отжимания или, для приверженцев йоги, чатуранга дандасана.

2 набора
Где угодно: Совершите обеденную прогулку или оживленную вечернюю прогулку, чтобы получить легкую дозу сожженных калорий.
Сожжено калорий: 75
В тренажерном зале: Добавьте силы, ходя по наклонной беговой дорожке или ходя с отягощением для лодыжек.
Сожжено калорий: 90

«Купите шагомер», — предлагает Флеминг. Исследования показали, что ходьба 10000 шагов в день может улучшить ваш метаболизм, и Флеминг обнаружила, что возможность проверять свой ежедневный счет заставляет ее больше ходить. «Если к концу дня у меня будет 8000 человек, — говорит она, — иногда я просто хожу вокруг квартала или остаюсь на беговой дорожке, пока не достигну этой цели».

3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
В любом месте: Встаньте перед ступенькой или стулом.Левую ногу всегда ставьте на ступеньку в согнутом положении. (Не выпрямляйте ногу.) Держите правую ногу на полу. Пока левая нога неподвижна и согнута, быстро поднимите правую ногу и постучите подушечкой стопы по ступеньке, затем опустите ступню на пол. Поменяйте ноги и повторите.
Сожжено калорий: 30
В тренажерном зале: Возьмите гантели в каждую руку и повторите упражнение, описанное выше.
Сожжено калорий: 40

«Этот прием может показаться знакомым людям, использующим лестничный тренажер, но разница здесь в том, что вы должны держать неподвижную ногу в согнутом положении, и это действительно заставляет ваши квадрицепсы работать», — объясняет Кимбро.Сжигание квадрицепсов повысит частоту сердечных сокращений и может подтолкнуть вас к дневному спаду энергии.

3 подхода по 3 повторения
В любом месте: Расположитесь спиной к стене, ноги на ширине плеч. Скользите вниз, пока ваши ноги не образуют угол в 90 градусов. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, а затылок упирается в стену. Начните удерживать в течение 10 секунд, а затем увеличьте время удержания, когда сможете.
Сожжено калорий: 20
В тренажерном зале: Поместите стабилизирующий мяч между спиной и стеной и повторите упражнение, описанное выше. Чтобы сжечь еще лучше, добавляйте по 10 сгибаний гантелей на каждую стену.
Сожжено калорий: 30

«Самое замечательное в этом переезде то, что все, что вам нужно, — это стена и немного времени», — говорит Флеминг. «Сделайте это, пока ждете встречи или пригородного поезда». Люди могут смешно на вас смотреть, но в конце концов вы будете выглядеть лучше.

Заявление об ограничении ответственности: калории, сожженные в каждом из этих фитнес-упражнений, были рассчитаны для человека весом 150 фунтов, тренирующегося от умеренного до интенсивного.

Тренировка дома для сжигания 1000 калорий

Пытаясь похудеть, возможно, вы еще не готовы пойти в спортзал. Или, может быть, вам нравится ходить в спортзал, но сегодня вы не можете из-за роя саранчи за пределами вашего дома.

Однако это не означает, что вы должны сидеть и ничего не делать.

Эту тренировку можно проводить дома с комфортом, без использования какого-либо оборудования.

Это не значит, что будет легко. Это само собой разумеется, но если вы физически не подготовлены для выполнения этой тренировки за один присест, вам не следует ее пробовать. Пожалуйста, на здоровье и вменяемость. Подготовьтесь к этому с помощью более легкой тренировки.

План тренировок похудения в домашних условиях

Грамотно составленный план тренировок похудения позволит добиться желаемых результатов. Даже тренируясь в домашних условиях необходимо придерживаться особого плана.

Не смотря на то, что женская красота это сугубо субъективное понятие, многие представительницы прекрасного пола прилагают много усилий, чтобы достичь своего идеала. Но идеальной внешности с помощью различных процедур по уходу за телом и изнуряющих диет с целью изменить объёмы своего тела и накачать мышцы, не достичь. Здесь без физических нагрузок не обойтись.

Если решили тренироваться в домашних условиях, то на нашем сайте Вы найдёте всё самое необходимое.

В этой статье мы расскажем о поэтапных планах тренировок различного уровня, от простого до сложного.

Особые рекомендации перед и после любой тренировкой

Для подготовки тела к физическим нагрузкам, каждое занятие начинайте с разминки. По окончанию тренировки растяните мышцы. План тренировок похудения дополняйте кардио упражнениями. Пусть это будут прыжки на месте или прыжки через скакалку, обычный бег или езда на велосипеде.

Не забывайте про правильное питание. Подберите необходимую диету. Вы можете найти варианты диет на нашем сайте.

План тренировок похудения для новичков

Поговорим о тех, кто только решил изменить свою внешность. Представляем план тренировок похудения в домашних условиях для новичков.

Без спортивного опыта не стоит бросаться на изнемогающие тренировки. К физическим нагрузкам надо подходить постепенно. Вы не добьетесь идеальных результатов при помощи непосильных физических нагрузок.

Любые мышцы человеческого тела требуют отдыха, именно в этот момент они начинают набирать форму – расти и отдыхают.

Поэтому новички должны тренироваться три раза в неделю, чередуя с днями отдыха. Продолжительность тренировки не должна превышать 40-45 минут. Каждое упражнение необходимо выполнять в 3 подхода (выполнили одно упражнение, отдохните, затем вновь выполните это упражнение и опять отдых). Количество повторений не должно превышать 20 раз. На начальной стадии тренировок начинайте число повторений по возможности, сколько сможете. Отдых между упражнениями 60-90 секунд.

День №1

— классические (обычные) приседания. Укрепляем мышцы ног и ягодиц.

— поочерёдные выпады из положения стоя. Укрепляем мышцы ног и ягодиц.

— стоя, подъёмы на носки. Упражнения для икроножных мышц. Это упражнение рекомендуется выполнять, как с отягощением, так и без него.

— лёжа на полу, прямые скручивания. Упражнения для мышц пресса.

— отжимания от пола или от опоры. Упражнения для мышц груди, рук и плечевого пояса.

День №2

— стоя, поочерёдные выпады вперёд с поднятием колена. Упражнения для ног и мышц ягодиц.

— обратные отжимания. Упражнения для рук и мышц груди.

— стоя на коленях с опорой руками о пол, поочередные махи прямых ног назад. Упражнения для задней поверхности бедра и мышц ягодиц.

— лёжа на полу, подъём согнутых в коленях ног. Упражнение для мышц живота.

— приседание (плие). Упражнение для мышц ног и ягодиц.

День №3

— классические приседания. Упражнение для мышц ног и ягодиц.

— отжимание от опоры. Упражнение для мышц рук и груди.

— стоя, поочерёдные выпады назад. Упражнение для мышц ног и ягодиц.

— лёжа на полу, одновременный подъём ног и туловища. Упражнение для мышц живота и ног.

План тренировок похудения среднего уровня

Теперь речь пойдет о тех, кто уже с лёгкостью справляется с программой для новичков. Программа тренировки среднего уровня. Данная программа рассчитана от 4 до 5 месяцев регулярных занятий.

После того, как Вы успешно преодолели первый уровень тренировок и без каких либо усилий выполняете все приведённые выше упражнения, следует увеличить нагрузку и темп тренировок. Сколько времени понадобиться для тренировки по данной программе, зависит от Вас. А именно от вашего организма, как он сумел адаптироваться к физическим нагрузкам, а так же от вашего личного усердия.

Занимаясь по данному плану тренировки, Вам понадобятся отягощения и утяжелители. Тренироваться также следует три раза в неделю, чередуя с днями отдыха. Количество повторений с отягощением и утяжелителями выполняйте от 10 в каждом подходе. Число подходов для каждого упражнения – 3.

День №1

— приседание (плие) с отягощением.

— подъём гантелей на бицепс, стоя или сидя. Упражнение для рук.

— обратные отжимания.

— лёжа на полу или на скамье, разведение гантелей в стороны. Упражнение для грудных мышц.

— лёжа на полу, косые скручивания.

День №2

— отжимание от пола.

— стоя или сидя, поочерёдное сгибание рук с отягощением за голову.

— стоя, поочерёдные выпады с гантелями.

— стоя в наклоне, поочерёдная тяга гантели к поясу.

— лёжа на полу, касание руками пальцев ног.

День №3

— приседание (плие) с отягощением.

— стоя, поочерёдные боковые выпады.

— подъём гантелей над головой стоя.

— лёжа на полу, упражнение «велосипед».

— стоя «на четвереньках» поочерёдные махи назад.

План тренировок похудения по сложной программе

Наконец, освоив средний уровень тренировок, можно преступить к более сложной программе. К данному плану тренировок следует, переходит после 5 месяцев тренировок по средней программе.

Данная программа предусматривает новые, более сложные упражнения и новые действия. Тренироваться следует четыре раза в неделю. Тренироваться следует так: два дня тренировки, затем день отдыха. Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода не менее 20 повторений.

День №1

— медленные приседания с отягощением.

— подъём рук через стороны до уровня плеч.

— стоя, попеременные приседания с опорой ноги сзади о скамью. Можно выполнять это упражнение с гантелями у пояса.

— попеременные боковые подъёмы таза.

— стоя, поочерёдные выпады вперёд-назад с гантелями.

День №2

— становая тяга.

— обратные отжимания.

— стоя или сидя, поочерёдное опускание гантели за голову.

— лёжа, одновременный подъём туловища и ног.

— стоя, боковые выпады с отягощением.

— подъём туловища (скручивание) лёжа на полу.

День №3

— стоя в наклоне, тяга гантелей к поясу.

— приседание.

— попеременные косые скручивания, лёжа на полу.

— лёжа на полу или на скамье, разведение гантелей.

— стоя попеременные выпады.

День №4

— медленные приседания.

— лёжа на полу, скручивания.

— отжимание от пола.

— попеременная тяга гантели к поясу.

— стоя, поочерёдные выпады в сторону.

Вот такой план тренировок, от простого уровня до сложного, предлагаем  Вам на первый год занятий. Помните, что самый ключевой момент – это регулярные тренировки. Следуя этому принципу, вы добьётесь желаемых результатов.

Желаем успехов!

Женский план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-10-02

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

Методы выполнения: суперсеты, комбинированно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Данный комплекс, как видно из названия, рассчитан на девушек, которые только приступают к тренировкам и хотят похудеть. Я постарался максимально облегчить задачу, чтобы этот план подходил для новичков:

• Все упражнения вы будете делать по 3 подхода.
• На каждой тренировке вы будете делать по одному упражнению на каждую группу мышц: плечи, грудь, спина, пресс. И по 2 упражнения на ноги.
• Среднее время каждой тренировки примерно 70 минут.
• Количество повторений от 10.

Однако, все силовые упражнения нужно будет делать суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Сейчас объясню, что такое суперсет. Например: делаете один подход приседаний с гантелями, затем сразу без отдыха (или с коротким отдыхом 30 сек.) делаете один подход жима гантелей стоя. Потом отдых 2 — 3 минуты. Потом повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к скакалке или кардиотренажёру.

Из инвентаря вам понадобятся:

• Гантели разного веса. Желательно до 10 кг каждая.
• Скакалка или какой-либо домашний кардиотренажёр.

Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. В упражнениях, где ноги / руки тренируются поочерёдно, повторения указаны на одну ногу / руку. На кардиотренажёре или скакалке нужно работать так, чтобы средний пульс был примерно 130 ударов. По мере привыкания к нагрузкам тренировки нужно утяжелять так:

• Отдых между суперсетами сокращаете до 2-х минут.
• Количество повторений увеличиваете до 18-20.
• Время на скакалке или кордиотренажёре увеличиваете до 10 минут.

В упражнениях, где нужна скамья, можно использовать просто пару табуреток. Кстати, по этому плану можно тренироваться и 2, и 4 раза в неделю. Просто чередуйте эти 3 тренировки друг за другом.

Это не самый эффективный план для жиросжигания, но для начала хватит. Через пару месяцев нужно будет уже переходить на более сложный план. Подобрать новый план вы сможете с помощью формы внизу. Удачи!

Тренировка 1

1. Скакалка или кардиотренажёр
2. Скакалка или кардиотренажёр
3. Скакалка или кардиотренажёр
4. Скакалка или кардиотренажёр

Общая нагрузка

KA4YL8Yr8Uw

Тренировка 2

1. Скакалка или кардиотренажёр
2. Скакалка или кардиотренажёр
3. Скакалка или кардиотренажёр
4. Скакалка или кардиотренажёр

Общая нагрузка

1IGuXAnj8oQ

Тренировка 3

1. Скакалка или кардиотренажёр
2. Скакалка или кардиотренажёр
3. Скакалка или кардиотренажёр
4. Скакалка или кардиотренажёр

Общая нагрузка

CIrYC2XN0aY

Диета для этого комплекса

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

1. Женский домашний комплекс упражнений для новичков на жиросжигание
2. Домашние тренировки для девушек на похудение
3. Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель
4. Домашний универсальный план тренировок для женщин
5. Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»

План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-08-28

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Здравствуйте. Минусы плана, представленного ниже, в том, что он довольно тяжёлый, так как базируется на круговом методе выполнения упражнений. Это значит, что все 10 упражнений вы будете выполнять по кругу, по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Затем отдых три – пять минут, и – круг заново. И так от трёх до пяти кругов. Подробнее о круговом методе можете .

Обе тренировки расставлены так, что упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела – чередуются. Это позволяет выдержать весь круг до конца и проработать все мышцы тела за одну тренировку. Как вы уже поняли, на обеих тренировках мы тренируем одни и те же мышцы, просто разными упражнениями.

Круговой метод – очень интенсивный. За час вы будете делать примерно 4 круга. Это 40 подходов на все группы мышц. Получаем что-то вроде аэробики с гантелями. Цель которой – избавить вас от лишнего жира и не дать сгореть при этом вашим мышцам.

Необходимый инвентарь:

• Гантели. Разборные или разного веса.
• Пара табуреток или скамья.

Количество повторений в каждом подходе – 12 – 20. Начните примерно с трёх кругов по 12 – 15 повторений. Затем, в течение 2-х месяцев доведите объём вашей тренировки до 5 кругов и 20 повторений в каждом подходе. При этом продолжительность вашей тренировки не должна превышать 1.10 – 1.20.

Вы представляете, что такое 5 кругов по 20 повторений? Это ровно 1000 повторений за тренировку (20 х 10 х 5). Если вы дойдёте до такой интенсивности – вы действительно крутая!

Если, девушки, вы чувствуете, что этот план пока слишком тяжёл для вас, то позанимайтесь месяц по другому комплексу — этому комплексу. Ещё хочу добавить, что будет не лишним, если вы после каждого круга будете считать свой пульс. Желательно подождать, пока он не опуститься до 120 ударов в минуту, а затем приступать к следующему кругу. Это особенно актуально при первых неделях этого плана. Организм ещё не адаптировался к такой интенсивности, и пульс иногда может доходить до двухсот. А это может быть довольно опасно.

Сколько же раз в неделю тренироваться по этому плану? Минимум – 2 раза. По-хорошему – 3 – 4 раза. Вы просто чередуете эти две тренировки. Выполнять этот план нужно примерно три месяца. И вы не просто похудеете, но и приобретёте хорошие формы, укрепите сердечно-сосудистую систему и станете более выносливой.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим. Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день. Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Домашние тренировки: 6 снарядов, которые нужны каждому

Здоровый образ жизни стал одним из главных трендов десятилетия: кажется, все вокруг считают шаги, едят 5 порций овощей и фруктов в день и гуляют на свежем воздухе. Однако это только кажется. По последним данным, население Земли не становятся активнее и даже близко не посвящает спорту и фитнесу 150 минут в неделю, как рекомендует Всемирная организация здравоохранения. Такие выводы опубликованы в журнале The Lancet на основе анализа нескольких исследований. 

При этом ежедневная умеренная физическая активность — один из немногих научно обоснованных способов продлить свои годы и уберечься от множества проблем со здоровьем. Риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака, заболеваний эндокринной и нервной систем снижается, если человек посвящает время фитнесу не раз в год, а хотя бы три раза в неделю. При этом для улучшения здоровья вовсе не обязательно изображать из себя звезду спорта и участвовать в триатлоне. Скорее наоборот: небольшие, но регулярные усилия — отличная инвестиция в собственное долголетие. Для многих людей единственный способ давать телу нагрузку — это домашние тренировки. У такого вида тренинга множество плюсов: не нужно выкраивать время на поездку до зала, можно не вкладывать деньги в абонемент и персонального тренера, при этом занятия так же эффективны для тела и здоровья, как клубные программы. Дело за малым: собрать инвентарь для собственного домашнего спортзала и начать заниматься — не с понедельника, а прямо сегодня.

Домашняя тренировка: секрет успеха

Диван, холодильник, пушистый котик — такие обстоятельства способны демотивировать даже истинных любителей спорта, не то что сомневающихся. Но противостоять домашней атмосфере и эффективно тренироваться дома тем не менее реально. 

• Запланируйте тренировку на утро. Встать немного раньше обычного и посвятить 10–45 минут физической активности проще, чем найти такую возможность вечером. Как правило, рано утром никто не отвлекает звонками, не спрашивает, скоро ли ужин, и не путается под ногами. Плюс тренировка утром — отличная возможность весь день чувствовать себя более энергичным.
• Будьте реалистами. Большинство программ в фитнес-клубе рассчитаны минимум на 45 минут, но эффективно тренироваться можно, даже если у вас есть только 7, 10 или 15 минут. Все дело в интенсивности занятия: такие тренировки, как Табата, эффективно сжигают жир и тонизируют мышцы, а требуют всего 5–7 минут свободного времени. 
• Попробуйте обхитрить мозг. Когда двигаться совсем лень, поможет такой трюк. Поставьте таймер на 10 минут и пообещайте себе делать упражнения всего-то жалкие 600 секунд. Несколько экспериментов показали, что, начав двигаться, люди спустя отведенное время решали не прекращать тренировку — втягивались и потом гордились собой. Даже если с вами такого не случится, 10 минут активности все же лучше для здоровья и самооценки, чем ноль.
• Имейте в голове четкий план тренировки. Не стоит полагаться на вдохновение — лучше распечатайте себе подходящий по уровню подготовки фитнес-план из интернета или подпишитесь на онлайн-курс. 
• Создайте оптимальные условия. Секрет эффективных домашних тренировок достаточно прост. Для успеха необходимо свободное пространство (нужно нескольких квадратных метров, чтобы можно было свободно раскинуть руки или сделать махи/выпады) и комфортная одежда. Главное, чтобы она не сковывала движений, не мешала при наклонах или активных действиях и хорошо отводила влагу. Некоторые практики, например йога, предполагают отсутствие обуви, но классические тренировки, особенно интенсивные, лучше проводить в кроссовках — даже дома. Технологичные современные кроссовки улучшают сцепление с поверхностью и помогают избежать нелепых травм на ровном месте.

Лучшие снаряды для домашних тренировок

1. Гимнастический мат или нескользкий коврик. Универсальный и достаточно комфортный вариант — это обычный полипропиленовый фитнес-коврик толщиной 4–5 мм. Более тонкие не дают устойчивости и комфорта при выполнении упражнений. Для занятий йогой и пилатесом подойдут более толстые коврики — от 6 мм, и с липким слоем.

2. Гантели. Несмотря на то что новые виды инвентаря презентуются каждый год, старые добрые гантели не потеряли своей актуальности. С их помощью можно эффективно тренировать все тело, а не только мышцы рук, груди и спины. Главное — выбирать гантели со съемными элементами, чтобы менять нагрузку в зависимости от обстоятельств. Что очень важно при домашнем использовании, гантели не занимают много места.



3. Ленты-амортизаторы. Этот компактный спортивный снаряд побеждает еще и в номинации “самый универсальный”. С резинками-амортизаторами можно прорабатывать мышцы рук, спины, ягодиц и бедер, причем в бесконечном множестве вариантов. Но важно выбрать оптимальную для себя жесткость резинок или сразу купить набор амортизаторов с разным сопротивлением.

4. Фитбол. С помощью этого снаряда можно разнообразить и усложнить привычную тренировку, внести в нее игровые элементы. Особенно полезен фитбол для тех, кто страдает от боли в спине: редкий комплекс реабилитационных упражнений обходится без этого снаряда.

5. Ролик для миофасциального релиза. Миофасциальный релиз — один из самых действенных способов расслабить мышцы после тренировки и тем самым умножить эффективность занятия. Массажный ролик (foam roller) также можно использовать перед тренировкий, чтобы разогреть мышцы и улучшить кровообращение.

6. Босу. Стандартные фитнес-программы много внимания уделяют работе над крупными мышцами — они прорабатывают руки, бедренные и ягодичные мышцы, мышцы спины. Однако тем, кто мечтает иметь стройное подтянутое тело и не страдать от возрастных изменений, очень полезно тренировать мышцы-стабилизаторы. Идеальный снаряд для отработки баланса, который включает в работу мышцы, о которых вы даже не подозревали, — балансировочная платформа босу.

Что в итоге

Домашние тренировки могут быть не менее эффективны, чем занятия в фитнес-клубе. Главное для успеха — это правильный настрой и удобный инвентарь, который будет мотивировать тренироваться регулярно и с удовольствием.

Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления | Thule

Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления | Thule | Россия

• Компания остановила отгрузки всей продукции на Российский рынок до дальнейших распоряжений. Как следствие вышесказанного, розничные покупки продуктов и запасных частей могут быть недоступны.

1. Заглавная страница
2. /
3. Статьи
4. /
5. Советы
6. /
7. Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления

It looks like you’re coming from Turkey. Want to go there?

Номер модели:

Status:

Go to basket

Советы

Безопасно ли заниматься спортом после родов? Какие виды тренировок подойдут недавно родившим женщинам? Ознакомьтесь с нашими советами, чтобы узнать больше.

Сразу после родов заниматься спортом непросто. К тому же, забота о младенце — это тоже своего рода спорт! Однако упражнения помогают укрепить мышцы, ослабленные во время родов, и даже избавиться от болезненных ощущений.

Европейские и американские специалисты рекомендуют недавно родившим женщинам еженедельно заниматься легкими видами спорта примерно по 150 минут, равномерно распределив это время на всю неделю. Конечно, после того как вы дали жизнь новому человеку, не все сразу будет получаться. Не спешите, внимательно прислушивайтесь к своему телу — и, конечно, регулярно консультируйтесь у врачей!

Вот наша программа упражнений на период восстановления после родов:

Рекомендуемые упражнения на период восстановления после родов:

1. Упражнения для укрепления диафрагмы таза
2. Прогулка
3. Быстрая ходьба
4. Бег трусцой
5. Растяжка
6. Укрепление мышц живота
7. Езда на велотренажере

Упражнения для укрепления диафрагмы таза

Это такие виды тренировок, как упражнения Кегеля, приседания или упражнения для ягодичных мышц, которые можно выполнять сразу после родов. Как вы уже догадались, они укрепляют мышцы диафрагмы таза, контролирующие мочевой пузырь и кишечник. Во время беременности эти мышцы ослабляются, но упражнения для ягодичных мышц и тому подобные помогут вам привести их в форму, не перенапрягаясь.

Приседания

Расставьте ноги на ширине бедер, держите спину прямо, согните колени и наклонитесь так низко, как только сможете. Вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение.

Упражнение для ягодичных мышц

Лягте на спину, согните колени, руки по швам. Сожмите ягодицы и приподнимите бедра. Вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение.

Прогулка

Возьмите младенца на прогулку! Это малоинтенсивное аэробное упражнение, которое придаст вам энергии и позволит насладиться свежим воздухом. Для активных женщин, готовых как можно скорее возобновить пробежки после беременности, отлично подойдет коляска для бега, которую можно укомплектовать люлькой или детским автомобильным креслом для новорожденного. Сначала вы можете использовать ее как прогулочную коляску, а затем (примерно в возрасте шести месяцев) заменить люльку на сиденье для детей ясельного возраста и начать бегать с малышом.

Быстрая ходьба

Когда вы начнете гулять и заниматься упражнениями для укрепления диафрагмы таза, вы будете постепенно увеличивать нагрузку — например, ходить все быстрее и дальше, чтобы «разогнать кровь». Установите на детскую коляску держатель для кружки, чтобы вас не мучила жажда. Если ваша коляска достаточно прочна для прогулок по пересеченной местности, вы даже сможете прогуляться по парку или лесу.

Бег трусцой

Почему бы не заняться бегом, как только разрешат врачи? Когда вашему младенцу исполнится 6 месяцев, он даже сможет присоединиться к вам — в коляске для бега! Наши советы по бегу с младенцами см. здесь.

Если раньше вы пользовались коляской для бега с люлькой или детским автомобильным креслом для новорожденного, просто замените их на сиденье для детей ясельного возраста, и вам не придется покупать новую коляску.

Растяжка

Многие женщины после родов испытывают ноющую боль в мышцах — в частности, в пояснице, шее и бедрах. Кроме ухода за новорожденным, после беременности меняется ваше телосложение: одни группы мышц становятся крепче, другие слабеют. Упражнения на растяжку поясницы, грудных мышц, мышц шеи и бедер идеальны для восстановления после родов. Помогая этим мышцам расслабиться, вы снижаете нагрузку на суставы, тем самым уменьшая болевые ощущения.

Начните с простой растяжки, например для мышц задней поверхности бедра или боковых мышц шеи. Затем вы можете перейти к чему-то более сложному, например к растяжке сгибателей бедер из положения на коленях, растяжке плечевых мышц из положения стоя (можно опираться на стул) или наклонам назад для растяжки бедренных мышц.

Растяжка шеи

Наклоните голову вправо-влево, помогая себе рукой.

Растяжка сгибателей бедер из положения на коленях

Встаньте на колени, поставьте одну ногу перед собой, под углом 90 градусов. Наклонитесь вперед и потянитесь. Смените ногу и повторите упражнение.

Растяжка бедренных мышц из положения лежа

Лягте на спину, согните и поднимите левую ногу под углом 90 градусов. Потяните ногу к себе правой рукой. Согните правую ногу и поместите ее поверх левой так, чтобы образовался треугольник. Ладонью левой руки толкните правую ногу от себя для глубокой растяжки. Смените ногу и повторите упражнение.

Укрепление мышц живота

В период восстановления после родов женщинам рекомендуется делать упражнения на укрепление мышц живота. Скручивания — отличный выбор, поскольку такие упражнения укрепляют косые мышцы живота и даже поясничные мышцы, которые после родов могут болеть. Также рекомендованы упражнения на втягивание, поскольку они отлично прорабатывают мышцы туловища.

По результатам исследования, опубликованным в журнале JOSPT (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) в 2015 году, упражнения для мышц живота снижают вероятность диастаза прямых мышц живота — когда живот начинает выпирать из-за расширения пространства между левой и правой группами мышц живота в результате беременности.

Скручивания

Лягте на спину, согните колени и сомкните руки в замок на затылке. Приподнимите верхнюю часть туловища. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение.

Езда на велотренажере

Это аэробное упражнение послужит отличной тренировкой для вашего сердца, когда вы будете готовы увеличить нагрузку. Велосипед помогает укрепить мышцы, не создавая нагрузку на суставы, а в особенности на спину или бедра, которые у многих женщин и так болят после беременности.

Спорт с младенцами для пап

В суматохе, которая неизбежна при появлении новорожденного, и мамам, и папам порой нелегко сбалансировать активный отдых и семейную жизнь. Так почему бы их не объединить? Активный отдых с ребенком пойдет на пользу и вам, и малышу. Например, вы можете посадить ребенка в коляску для бега и отправиться на пробежку вместе. Коляска с регулируемыми ручками отлично подойдет для пап высокого роста — благодаря этому вы не будете задевать коляску ногами на каждом шагу.

Для длительных велосипедных поездок с ребенком можно приобрести велосипедный прицеп. Некоторые мультиспортивные модели подходят и для велосипеда, и для бега — рекомендации по выбору см. в нашем руководстве. Есть даже велосипедные прицепы, которые можно укомплектовать системой поддержки головы, благодаря которой вы сможете брать ребенка в велосипедные прогулки, как только ему исполнится 6 месяцев.

В какой момент можно начинать заниматься спортом после родов?

Согласно рекомендациям Американского колледжа акушеров и гинекологов за 2020 год, некоторые женщины могут начинать заниматься спортом всего через несколько дней после родов. Однако это зависит от того, как прошли роды и были ли осложнения во время беременности. Поскольку это индивидуально для каждой женщины, начинайте постепенно и только под наблюдением врачей.

Ознакомиться

Ждете малыша?

Найдите коляску, соответствующую вашему образу жизни!

Перейти в раздел «Первый ребенок»

Как выбрать правильную коляску для пробежек для себя и ребенка

Руководство по выбору правильной беговой коляски для себя и семьи

Узнать больше

Коляска для новорожденного…

…Как сделать наилучший выбор?

Узнать больше

Смотреть все статьи

В начало страницы

---

Занимайтесь дома без оборудования: 6 простых фитнес-упражнений | ЖУРНАЛ

Тренировка в гостиной очень проста: она эффективна. Это бесплатно. Это быстро и весело. И только вы определяете темп и атмосферу тренировки. Просто используйте эти инструкции для тренировок дома.

Пойти сегодня в спортзал? Неужели — сегодня? Очень быстро распространяется желание отложить, и у нас наготове самые популярные возражения: Путь до спортзала такой долгий, на любимом занятии всегда многолюдно, погода холодная и некомфортная.

Но отныне оправданий больше нет. Вы также можете просто заниматься спортом дома. Эти 6 упражнений для фитнеса и силы улучшат ваше самочувствие и подойдут для любого образа жизни. Пойдем!

 

Можно обойтись и без спортзала: тренируйтесь дома и стройнейте

Это не обязательно должен быть дорогой годовой абонемент в спортзал. Вы также можете активно тренироваться в собственной гостиной. Есть много веских причин оставаться дома.

Преимущества тренировки в гостиной

• Вы ничего не платите
• Вам не нужно оборудование
• Вы не зависите от ветра и погоды, курса и часов работы
• Вы не теряете время зря, потому что вы уже на месте
• Вас никто не побеспокоит
• Вы тренируетесь в соответствии со своими потребностями

Прежде чем мы начнем: Создайте тренировочную зону

Чтобы хорошо тренироваться, вам нужно достаточно места. Идеальны 6-8 квадратных метров. Это дает вам достаточно места для выпадов и махов руками, и вам не нужно постоянно следить за тем, не попали ли вы в вазу или телевизор.

В целом: Избегайте любых отвлекающих факторов, которые отвлекают вас от вашей цели, чтобы тренироваться с концентрацией. Для некоторых людей это громко звучащее радио (лучше выключить его), спорящие дети (отправьте их в соседнюю комнату на 30 минут) или длинный список дел, который все еще лежит на столе (быстро уберите его). Что бы вас ни отвлекало, обязательно отдохните и создайте тренировочную зону, где вам нравится тренироваться. Это может быть постоянно установлено или быстро перестроено для обучения.

У вас дома есть большое зеркало? Очень хороший. Тренируйтесь прямо перед зеркалом, чтобы вы могли проверить правильность своих движений и исправить их при необходимости. Таким образом вы пощадите свои мышцы и суставы.

 

Дополнительная мотивация

Поскольку у вас нет личного тренера, который подтолкнет вас к пределу ваших возможностей, вы должны позаботиться о своей мотивации самостоятельно. Наш совет: проиллюстрируйте свою цель, например, мотивирующим плакатом. Или разборчиво напишите свою тренировочную цель на большом листе бумаги и повесьте ее на стену перед собой: «Похудеть на 3 кг за 7 недель», «Боль в спине больше нет», «Более сильные плечи», «Бегите на 4-й пол без тяжелого дыхания».

Также полезно, чтобы оставаться на связи: запишите упражнения на бумаге и повесьте их перед собой. Таким образом, вы можете отслеживать все шаги и отмечать, чего вы уже достигли во время тренировки.

Во время спокойных занятий спортом, таких как пилатес или йога, вы также можете зажечь свечу или приглушить свет, чтобы улучшить самочувствие.

Или вложите деньги в видеокурс. В Интернете есть множество квалифицированных преподавателей, которые также предлагают бесплатные онлайн-курсы. Там вы сможете пошагово присоединиться к тренировке, а также сразу увидеть, как правильно выполняются упражнения.

 

Контрольный список для идеальной домашней зоны для тренировок

• Создайте пространство площадью 6–8 квадратных метров
• Кратковременно проветрить
• Все ли на месте? Вода, музыка, полотенце, возможно, коврик, зеркало, гантели и т. д.
• Избегайте отвлекающих факторов: отключите звук мобильного телефона, выключите радио, отправьте родственников по соседству
• Уделите около 30 минут своего времени
• Включите музыку, включите видео курса или наслаждайтесь тишиной и покоем
• Поехали!

6 упражнений для тренировок дома

С помощью этой 30-минутной фитнес-программы для дома вы сможете тренировать силу, координацию и подвижность.

Сначала вы повторяете 6 упражнений 10 раз, если вы уже в хорошей физической форме, до 15 раз. Вы выполните весь комплекс упражнений 2–3 раза. Между отдельными упражнениями делайте перерыв примерно на 1–2 минуты.

 

Приседания или скручивания	Внимание! Приседания и скручивания — в порядке дня. Два варианта сгибания туловища очень похожи, но скручивания не поднимают верхнюю часть тела так высоко. Это легче и удобнее для спины. Вот так: Лягте на спину, согните ноги. Положите руки за голову или рядом с телом — так, как вам удобнее. Нижняя часть спины остается на земле в течение всего упражнения. Теперь несколько раз подтянитесь, используя только силу мышц живота — пожалуйста, будьте очень гибкими и не раскачивайтесь.
Приседания	Вы эффективно тренируете все мышцы ног с помощью простых сгибаний в коленях. Вот как это сделать: Поставьте ноги на ширину бедер. Присесть. Не выдвигайте колени вперед. Представьте, что вы сидите на стуле — движение идет назад, а не вперед. Если у вас проблемы с коленями, попробуйте это положение лежа: лягте на бок, согните ноги (90 градусов) и слегка поднимите и опустите бедро, 15 повторений без перерыва. Затем поменяйте стороны.
Отжимания	Не зря: отжимания. Те, кто тренируется дома, не могут пройти мимо отжиманий. Это простое упражнение укрепляет каждую мышцу тела. Вот как это сделать: Поставьте руки параллельно и на ширине плеч. Держите спину прямо, а шею максимально расслабленной. А теперь: продолжайте сжимать. Эти «читерские» варианты хорошо подходят для неподготовленных людей: Перенесите вес на колени, а не на ноги. Таким образом, вам придется нести меньший вес. Или встаньте и положите руки на уровне бедер на комод или тяжелый стол, или просто отожмитесь от стены.
Супермен	Вот вы тренируете мышцы спины. Вот как это сделать: Лягте на живот. Ноги параллельны. Вытяните руки над головой и опустите их. Теперь одновременно поднимите ноги и руки вверх, чтобы работала спина. Ненадолго подержите и снова положите. Повторить.
Доски	Сила в тишине. Это простое упражнение действительно что-то. При обшивке вы остаетесь жесткими, как доска на полу. Для этого нужны трицепсы, плечи, грудь, мышцы живота и ног. Вот так: Лежишь на животе. Теперь обопритесь на предплечья. Ваши локти находятся на уровне плеч, а предплечья параллельны. Ваши пальцы ног отталкиваются от пола. Теперь натяните опору предплечья. Не провисать! Попробуйте удерживать положение от 45 до 60 секунд. Выполните упражнение три раза.
Jumping Jack	Jumping Jack завершает нашу тренировку дома, тренируя выносливость. Вот как это сделать: В Jumping Jacks вы одновременно сводите или разводите руки и ноги, подпрыгивая в воздухе. Jumping Jacks идеально подходят для кардиотренировки или в качестве завершающего упражнения, так как мышцы действительно работают на полную мощность.

  

На что еще следует обратить внимание

Всегда берите выходной после тренировки, чтобы ваше тело могло достаточно восстановиться. Только так можно накачать мышцы. Если вы хотите поддержать свое тело в периоды больших нагрузок и физического напряжения, пищевые добавки могут стать ценным подкреплением.

 

Хотите повысить интенсивность тренировок дома?

Варьируйте упражнения и включайте, например, гантели. Если под рукой нет гантелей, подойдут наполненные бутылки. Эластичные резинки (терра-бэнды, фитнес-бэнды) также очень популярны для усиления силовых упражнений или тренировок HIIT. Полосы доступны в различных размерах и прочности. Они являются идеальным тренировочным инструментом для занятий спортом в домашних условиях.

 

---

Это также может вас заинтересовать

• Наращивание мышечной массы с помощью белков и силовых тренировок
  Богатое белком питание и всего 4 силовых упражнения для достижения успеха. Вызовите в себе атлета и начните с базовых упражнений для наращивания мышечной массы.

• Правильный способ бега: 7 советов для начинающих, чтобы добиться хороших результатов
  Если вы будете следовать этим 7 советам по бегу для начинающих, вы будете наслаждаться бегом в течение длительного времени: потому что правильный бег делает вас подтянутым, стройным и выносливым — и это укрепляет иммунную систему.

 

^{Фото: © istockphoto | ундрей, istockphoto | djiledesign}

Ежедневные упражнения: как заниматься дома без оборудования

Зачем заниматься спортом?	Упражнения приносят целый ряд преимуществ для здоровья и хорошего самочувствия. Живите дольше, живите счастливее!
4ucv8gb3h0.0.0.0.1.$table-0.1.$row-1.$td-0.0:0″> Для кого?	Всем!
Есть ли дешевый вариант?	Больше передвигаться бесплатно. Идти гулять. Используйте лестницу. Даже начав с малого, вы почувствуете пользу.
Что делать, если я хочу хорошую тренировку?	Бег, отжимания, приседания — тренируйтесь так сильно, как вам нравится. Но наращивайте постепенно.
Могу ли я перейти на другой уровень?	Следуйте нашим ссылкам ниже на упражнения олимпийской сборной Великобритании.
Есть ли вариант для инвалидов?	От сидячей йоги до Паралимпийских игр — диапазон доступных вариантов практически бесконечен.

Вы изо всех сил пытаетесь включить упражнения в свой распорядок дня? Может быть, у вас нет рутины, но вам нужно больше активности и вы не знаете, с чего начать?

4ucv8gb3h0.0.0.0.1.$paragraph-2.0″> Мы провели небольшое исследование, чтобы найти для вас бесплатные способы начать работу и, что самое главное, подходящие для вашего дня.

Заставь свое сердце биться быстрее

Пробеги всего за девять недель с Couch to 5K!

Кардио (сердечно-сосудистые) упражнения направлены на увеличение частоты сердечных сокращений и улучшение кровообращения.

Если вы хотите улучшить состояние своего сердца (помните, что это мышца), похудеть, очистить свой разум или просто улучшить свое здоровье, вам помогут кардиоупражнения.

NHS предлагает 10-минутную домашнюю кардиотренировкуexternal-link, которая поможет вам начать, пока вы не будете готовы двигаться дольше.

Ходьбавнешняя ссылка — отличный способ стать активным. Если вы хотите ускорить темп, Couch to 5K перенесет вас от ходьбы к уверенному 30-минутному бегу за девять недель.

Есть и другие способы развлечься дома — взять старую скакалкуexternal-link или включить музыку и потанцевать. Включите ритм в течение 15 минут, и это не только заставит ваше сердце работать, но и вызовет улыбку на вашем лице. Или задерните шторы и попробуйте этот танец живота.Внешняя ссылка

Работа над силой и поддержка мышц

#WorkoutWednesday с Team GB — Sally Conway

Упражнения на силу и сопротивление помогут укрепить мышцы и улучшить подвижность.

Как правило, они выполняются на месте и, возможно, не заставят вас задыхаться, как кардиоупражнения, но они определенно воздействуют на тело, повышая физическую форму и улучшая здоровье.

4ucv8gb3h0.0.0.0.1.$paragraph-16″> В некоторых из этих упражнений используются такие приспособления, как утяжелители или эспандеры, но это не должно вас останавливать. Просто загляните в свой шкаф и найдите хорошее применение банкам с печеной фасолью или пакетам с рисом.

Вы можете просмотреть любое из этих 10 видео с тренировками, так как олимпийцы сборной Великобритании проведут вас через простые тренировки, которые вы можете выполнять дома.

NHS разработала 10-минутную домашнюю тонизирующую тренировкуexternal-link для общей физической подготовки, а также тренировки для ног,external-linkbumsexternal-link и tumsexternal-link и одну специально для крыльев бинго.external-link

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) также имеет ряд видеороликов с упражнениями в своей фитнес-студии (внешняя ссылка) для проработки различных частей тела. Просто нажмите на вкладку «Сила и сопротивление», чтобы выбрать тренировку.

Гибкость, равновесие и подвижность

Простая тренировка равновесия Эмили Сарсфилд

Независимо от вашего возраста, уменьшите боль в суставах и предотвратите травмы, добавьте силы и гибкости в свои тренировки. Эти тренировки помогают сохранять равновесие, снижая риск падений, и укрепляют мышцы для подвижности.

Йога, пилатес и тай-чи являются примерами упражнений на гибкость. Попробуйте включить простые упражнения в свой распорядок дня, не посещая занятия.

У NHS есть подкаст о силе и гибкости, внешняя ссылка с обучающими видео, которые повысят уровень вашей физической подготовки за пять недель. Для людей, которые менее мобильны, есть также подборка сидячих упражненийexternal-link, которые помогут вам оставаться активными, не переусердствуя.

Как накачать мышцы спины | Самые эффективные упражнения

Каждому из нас хочется услышать от девушки, что, находясь рядом, она ощущает себя как за каменной стеной. Если говорить о чисто внешнем проявлении этого выражения, то, конечно, особое впечатление на женский пол производят раскачанные широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. В общем, все те, про которые хочется сказать «как за каменной спиной». Итак, как накачать мышцы спины?

Как накачать мышцы спины: вводная часть

Развитые мышцы спины помогают укрепить главный каркас человека — позвоночник. За счёт спинных мышц позвоночный столб подвергается меньшим нагрузкам. Это исключает его травмирование в период падений, ударов, прыжков и даже при ходьбе. Именно поэтому мышцы спины играют очень важную роль в здоровье каждого из нас, являясь, своего рода щитом.

Хочу сразу отметить, что существуют упражнения для укрепления и развития мышц спины для лиц без ограничения по здоровью и лиц с дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника.

В данной статье мы рассмотрим с вами вопрос «как накачать мышцы спины», без вреда своему здоровью. Приведу в пример упражнения для вышеуказанных категорий лиц. И как водится, дам пару советов по прокачке спины в домашних условиях, спортзале и на улице.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях: особенности выполнения упражнений

Итак, начнём с того, что разберем с вами основные нюансы как накачать спину в домашних условиях. Сразу хочу отметить, чтобы иметь хорошую фигуристую спину не обязательно ходить в тренажёрный зал, хотя предпочтительно. Собственно, я сам занимался долгое время в домашних условиях в виду отсутствия свободного времени на посещения спортзала. Именно свой опыт я вам сейчас и поведаю.

Как водится, перед тем как осветить перечень упражнений для укрепления спинных мышц, нам следует хотя бы абстрактно представлять, какие мышцы здесь имеются, и что мы будем тренировать.

• Рассмотрим верхнюю часть спины. Она длится от шеи до лопаток. В основные группы этой части мышц входят трапеции и ромбовидные мышцы. Первые можно отлично прокачать отжиманиями на брусьях. А вторые подтягиваниями на перекладине.

• Середина спины. На эту часть приходится основной объем волокон. Здесь находятся широчайшие мышцы спины. Стоит констатировать факт, что чем больше их прокачаете, тем более красивый v-образный рельеф получится в итоге. Задействовать эти мышцы гораздо проще. Для их тренировки существует большой выбор упражнений.

• И наконец, через все протяжение позвоночника от шеи до поясницы тянется длинная мышца. Она позволяет укрепить позвоночник. Хорошенько её прокачать можно с помощью такой нагрузки, как гиперэкстензия (поговорим об этом чуть ниже).

Честно сказать, в настоящее время я продолжаю заниматься силовой подготовкой в домашних условиях. При необходимости проведения интенсивной тренировки я, конечно же, посещаю тренажёрный зал. Но в большинстве случаев всё-таки занимаюсь дома, поскольку «внедомашних» тренировок мне хватает, начиная от бассейна, заканчивая беговыми дорожками и велокросами. Лично у меня дома оборудован целый спортивный уголок, в котором установлена профессиональная шведская стенка с креплениями для штанги, брусьями и перекладиной. Имеется набор гантелей и гирь различных весов.

Но не каждый может оборудовать такой спортивный уголок у себя дома, в виду объективных порой причин. Например, не у каждого имеется свободное место дома. Квартира и так мала. Или, например, на закупку шведской стенки и спортивного инвентаря нет денежных средств. Хотя, я знаю много людей, которые сварили из обычных металлических труб домашний турник. Штангу и гири сделали самодельные.

Но даже за неимением ничего дома всегда можно найти пару гантель, один или два стула или скамейку с ровной поверхностью. В качестве утяжелителей можно применить подручные предметы, такие как, рюкзак, набитый книгами или тяжелыми камнями. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные песком. Причем они могут быть как маленькими, так и большими. Самое главное, подобрать их таким образом, чтобы утяжелитель было удобно удерживать в руке.

Упражнения для лиц, у которых нет ограничений по здоровью (проблем с позвоночником)

​Если выбирать самое лучшее упражнение для спины, то ничего лучше, чем турник не найти. Без этой обычной перекладины вы не сможете эффективно накачать мышцы спины. А посему турник, будь он самодельный или купленный в магазине, всё-таки советую приобрести.

Причем, чтобы задействовать нужные нам мышечные группы понадобится использовать особенный хват, когда вы не обхватываете палку большим пальцем. Его нужно либо подвернуть вовнутрь, либо отставить в сторону. Это позволит вам сместить акценты на нужные мышцы.

Старайтесь тянуться к перекладине грудью, а не подбородком, как это обычно советуют. Таким образом, вы почувствуете, как включились именно широчайшие мышцы. Делайте подтягивания плавно, не спеша, без рывков. Как только вы научитесь подтянуться больше 8 раз на несколько подходов, то можно использовать дополнительные отягощения во время работы.

Работать на турнике также можно, используя узкий хват. В данном случае большой палец также не задействован.

Без дополнительного оборудования реально сделать и такое упражнение, как гиперэкстензия. Правда, лучше всего его выполнять с партнером. Вы должны лечь на ровную поверхность таким образом, чтобы верхняя часть тела свободно свисала.

Партнер должен сесть вам на икры и помочь удерживать корпус. Однако можно найти способы, которые помогут вам удерживать свое тело без помощи посторонних. Во время выполнения такой нагрузки важно не переразгибать поясницу.

В верхней точке поясница должна составлять прямую линию со всей спиной. Торопиться так же не следует. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Когда вы сможете делать 15 повторов на четыре подхода с соблюдением техники, тогда можно использовать дополнительные отягощения.

Кроме того, на турнике можно делать и так называемый выход силой. Правила выполнения упражнения: взявшись средним хватом за перекладину, вы должны использовать силу инерции. То есть раскачиваемся ногами и выталкиваем корпус вверх. На первых порах вы будете делать выход силой за счет ног, но со временем мышцы спины станут более крепкими, и вы сможете подтягиваться без использования этого приема.

Если дома у вас есть гантели, будь то самодельные или магазинные, в таком случае можно сделать следующее упражнение. Раздвигаем ноги примерно на ширине плеч, а в обе руки берем по гантели. Наклоняемся вперед так, чтобы спина оставалась прямой. Чтобы снять лишнюю нагрузку с коленей, их нужно слегка согнуть.

Теперь начинайте притягивать согнутые в локтях руки к спине. Локти при этом нив коем случае не должны разъезжаться в стороны. В верхней точке старайтесь слегка свести лопатки. В данном упражнении достаточно важно делать акцент именно на мышцы спины и не подключать при этом бицепс. Для бицепсов есть отдельные упражнения.

Не забудьте, что все подобные нагрузки в среднем делаются на 10-15 повторений с 3-5 подходами.

​Если вы занимаетесь на улице, то чтобы накачать мышцы спины можно делать такие же упражнения, что и дома на перекладине. Можно к этому добавить отжимания на брусьях.

Чтобы накачать мышцы спины в спортзале, действуйте по следующей программе:

Работа в спортзале позволит накачать спину более качественно и эффективно. Стоит учитывать, что прорабатывать необходимо все отделы спины, от низа до верха. От правильности, последовательности выполнения движений зависит результат.

Комплекс для развития мышц спины выполняют обычно перед тренировкой других частей тела. Это большие мышцы и поэтому их прорабатывают первыми. Условно упражнения для наращивания мышечной массы можно разделить на основные и вспомогательные. К первой группе относятся:

• Становая тяга.

• Подтягивания.

• Тяга штанги при наклоне.

Для увеличения мускулатуры необходимо увеличивать вес при выполнении упражнений основной группы. Причем необходимо малое количество повторений. К вспомогательным относятся:

• Упражнения на одну руку с гантелей.

• Гиперэкстензия.

• Т-тяга на тренажере.

• Тяга нижнего, верхнего блока.

Теперь пройдёмся конкретно по каждой из частей спины:

1

​Упражнения для верхней части спины:

• Поднятие и опускание плеч со штангой в руках (для прокачки затылочно-ключичных отделов трапециевидной, лопаточной мышцы).

• Движения с гантелями в руках (для трапециевидных, средних, ромбовидных мышц).

• Пожимание плечами на тренажере (укрепляется трапециевидная, лопаточная мускулатура).

2

​Упражнения для средней части спины:

• Подтягивания (способствуют развитию широчайшей, большой круглой мышцы).

• Жим верхнего блока при узком хвате (помимо перечисленных выше, развивается еще и трапециевидная, ромбовидная мускулатура).

• Жим гантели (нагрузке подвергаются задняя сторона дельтовидной мышцы, трапециевидная, широчайшая, большая круглая мускулатура)

Упражнения для укрепления мышц спины для людей c дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника

Упражнения для укрепления и развития спины для людей, имеющих дегенеративно-дистрофические заболевания, будут выполняться в домашних условиях. Они будут щадящими. Кроме этого, чтобы накачать мышцы спины данной категории лиц, я рекомендую выполнять эти упражнения медленно и без резких движений. Советую прислушаться к этим правилам! Если в какой-то момент у вас вдруг возникают болевые ощущения, то нужно немедленно прекратить их выполнение. Итак, приступим к самим упражнениям:

• Первое упражнение для спины «Обратный полумостик». Ложимся на спину. Согнутыми локтями упираемся в пол рядом с корпусом таким образом, чтобы тело было наполовину приподнято. Теперь начинайте выгибать грудь вверх так, чтобы получился своеобразный полумостик в районе спины. Расслабляемся и повторяем всё то же самое снова. Делайте по 5-6 повторений. Со временем можете дойти до 12-15 повторений.

• Следующее упражнение для больной спины будет выглядеть следующим образом. Останьтесь лежать на спине. Только теперь корпус полностью должен быть опущен на пол, а руки протянуты вдоль тела. Подтягивайте ступни к себе, таким образом, чтобы ноги слегка согнулись в коленях. Теперь ваша задача, упираясь руками в пол, поднять таз вверх. Постарайтесь при этом сжать ягодицы. Количество повторов такое же, как и в первом упражнении.

• Если в предыдущем случае мы поднимали только торс, то в следующем при сохранении той же позы нужно подняться выше так, чтобы точка опоры приходилась только на плечи и ладони.

• В данном упражнении остаемся лежать на спине, только руки укладываем за голову. Теперь подтягиваем одно колено к грудной клетке и распрямляем его. Возвращаем ногу в исходную позицию и проделываем все то же самое с другой ногой.

• Теперь руки лежат вдоль корпуса. Одновременно поднимайте левую руку и левую ногу, затем опускаете их и повторяете все с противоположной стороной тела. Обратите внимание, что в верхней точке, когда конечности у нас подняты, их необходимо задержать на несколько секунд.

Следующие лечебные упражнения для спины в домашних условиях будут также рассчитаны на статическую нагрузку:

• Из прежнего положения поднимаем правую прямую ногу, а левая должна быть согнута в колене. Задерживаемся на 10 секунд и меняем стороны. Количество повторов то же.

• Теперь переворачиваемся на живот. Руки вытягиваем перед собой, сгибая их в локтях, а ладони укладываем на уши. Стараемся поднять над полом всю верхнюю часть тела. Теперь упираемся локтями перед собой и точно так же стремимся прогнуться вверх всем корпусом.

• Остаемся лежать на животе, руки разводим в стороны, а ноги сгибаем в коленях и болтаем ими.

• Встаньте на четвереньки, руки раздвинуты в стороны таким образом, чтобы ладони были направлены внутрь. После этого необходимо вообразить, будто вы пытаетесь пролезть под низкой перекладиной: то есть нагнитесь лицом вниз, проскользните грудью по полу и разогнитесь.

• Рекомендую также походить локтями по полу вперед и назад.

• После этого походите также коленями, можно вперед и назад, а можно вправо и влево.

Хотите еще упражнения для больной спины? Читайте здесь.

​Вот и всё дорогие друзья! В этой статье я привёл вам в качестве примера максимально эффективные упражнения для мышц спины, а также оздоровительные упражнения для позвоночника. Теперь вы знаете как накачать мышцы спины в домашних условиях, на улице и спортивном зале.

Кстати, даже здоровым людям я рекомендую взять на вооружение упражнения для позвоночника, изложенные выше, и делать их в качестве профилактики. Ну так, на всякий случай. Доживёте до старости, скажете спасибо!

Ну и напоследок. В тренировке главное комплексный подход. Занимаясь дома, не забывайте периодически посещать и спортзал. Проходя мимо турника и брусьев, не поленитесь сделать несколько подходов по десятку подтягиваний. Не забывайте прокачивать и другие части тела.

Кстати, про подтягивания. Бытует мнение, что после 21 года подтягиваться нельзя. Долго рассуждал на эту тему. Скажу так: подтягивайтесь в любом возрасте, если вам позволяет это делать здоровье, позвоночник требует постоянной растяжки. Повторюсь, если нет медицинских противопоказаний, ваш позвоночник здоров.

Но одно «НО» и очень весомое. С турника не спрыгивайте как кобыла, а аккуратно вставайте на ноги. При прыжке после растягивания позвоночника в период удара о землю происходит сильная нагрузка на позвоночный столб, в следствие чего он травмируется. Череда таких прыгов может закончится травмой позвоночника. Поэтому следите за своим здоровьем и совершенствуйте своё тело. А также читайте статьи блога. Уверен, они будут вам очень полезны.

Это была статья на тему как накачать мышцы спины. Также рекомендую статьи:
Как накачать идеальный пресс
Как накачать идеальную грудь
Как накачать выразительные трапеции
Как накачать трицепс
Как накачать бицепс
Качаем мышцы ног

Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!

С уважением и признательностью, Павел Винивитин

Если Вам понравился материал — поддержите проект!

Качаем спину в домашних условиях: программа упражнений

Широкая спина – гордость любого мужчины, данная группа мышц у большинства ассоциируется с силой, поэтому при занятиях с отягощениями именно ее развитию обычно уделяется особое внимание.

В данной статье мы расскажем о том, как качать спину правильно. При этом все рассмотренные упражнения и рекомендации являются универсальными, и применять их можно в том числе и при домашнем тренинге.

Содержание статьи

Анатомические устройство мышц спины

Спинные мышцы – самая большая по размеру группа мышц верхней части корпуса, в которую входят все элементы мускулатуры задней части нашего тела. Данная группа включает два типа мышц – внутренние и наружные, интерес для нас представляют последние, поскольку именно их развитие происходит при силовом тренинге.

Наружные спинные мышцы, в свою очередь, также состоят из нескольких подвидов:

• отвечающие за подъем лопаток – зубчатые и ромбовидные;
• поднимающие плечо вверх – трапециевидные;
• тянущие руку назад – широчайшие;
• мышцы разгибатели позвоночника.

При занятиях с отягощениями основной упор делается на развитие трапециевидных и широчайших мышц, так как именно они формируют V-образную фигуру мужчины.

Однако несмотря на то, что прокаченные мышцы разгибатели не сделают вашу фигуру более атлетичной, пренебрегать их тренингом не стоит, поскольку если вы будете работать с большим весом на другие мышечные группы, и иметь при этом слабые разгибатели, сильно возрастет риск получить травму спины.

Особенности выполнения упражнений на спину

Как можно понять из функционального назначения спинных мышц, тренируются они в основном упражнениями тягового типа. Однако ни одну тягу нельзя выполнить без включения другой мышечной группы – бицепса. Тут возникает проблема заключающаяся в том, что бицепс ворует приходящуюся на широчайшие нагрузку, тем самым уменьшая эффективность их проработки.

Решить данную проблему можно соблюдая правильную технику выполнения упражнений, а именно по максимуму выключая бицепс. Придерживайтесь главного правила – делая разнообразные тяги тянуть к корпусу нужно не снаряд, а свои локти.

Аналогичным образом делаются и подтягивания, вы должны пытаться опустить локти в низ, а не дотянуться к перекладине подбородком. Удобнее всего делать это представляя, что ваши руки заканчиваются локтями. Освоить данную технику можно за 1-2 недели, и в будущем она окупит себя сполна.

Упражнения для прокачки спины

Среди наиболее эффективных упражнений для тренинга мышц спины выделим:

• Подтягивания широким хватом;
• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга гантели в наклоне одной рукой.

Тяга штанги в наклоне Тяга гантели в наклоне одной рукой подтягивание на турнике

Упражнения на блочных тренажерах мы не рассматриваем, поскольку их наличие дома у начинающих спортсменов маловероятно. В принципе, накачать мощную спину можно имея в распоряжении один только турник, однако наличие штанги с набором блинов совокупным весом хотя бы 100 кг будет неоспоримым преимуществом и позволит достичь результата значительно быстрее.

Подтягивания на перекладине

Базовым упражнением, наиболее эффективным в построении широкой спины, являются подтягивания. При этом в отличие от других тяг, подтягивания на турнике развивают не только ширину, но и толщину широчайших мышц. Также данное упражнение прорабатывает бицепсы и, косвенно, трапеции (не забываем о технике локтей).

Существует множество вариацией подтягиваний – широким, узким и средним хватом, за голову, к груди и так далее. Учитывайте, что обратный хват ставит основной акцент на бицепсе, так что нам идеально подойдут подтягивания умеренно широким хватом к груди.

Выполнять упражнения в стиле за голову мы не рекомендуем, так как такая вариация не имеет преимуществ в плане эффективности, но при этом отличается большей травмоопасностью.

Начинать домашние тренировки можно работая со своим весом, однако в дальнейшем необходимо придерживаться принципа увеличения нагрузок – после адаптации организма к работе со своим весом потребуется использовать дополнительные отягощения, чтобы обеспечить нагрузку достаточную для активации процессов роста мышц.

Читайте больше о спорте:

Тяга штанги и гантелей в наклоне

Тяга штанги в наклоне – отличное упражнение, чтобы “добить” мышцы спины после подтягиваний, основной акцент в котором делается на проработку ширины спины. Тяга штанги является достаточно травмоопасным упражнением, поэтому на первых порах основное внимание нужно уделить оттачиванию техники, а не работе с большим весом.

Правила безопасного выполнения тяги следующие:

• идеально ровная спина;
• умеренно широкий хват штанги;
• максимально низкий из возможных наклон корпуса, идеально – 300 от горизонтальной линии.

Если раздобыть и использовать дома штангу нет возможности, можно обойтись парой наборных гантелей. От тяги штанги работа с гантелью отличается большей амплитудой движения, что оказывает дополнительную нагрузку на широчайшее мышцы спины.

Перед любыми упражнениями с силовыми снарядами – будь то штанга или гантели, необходимо выполнять несколько разминочных подходов с весом в 2 раза меньше рабочего и увеличенным до 15 количеством повторений.

Программа упражнений

Занимаясь силовым тренингом необходимо уделять внимание всем группам мышц – вы не получите желаемый результат, тренируя одну лишь спину. В условиях домашних тренировок, особенно новичкам, имеет смыл работать по двухдневному сплиту “тяни-толкай”, в первый тренировочный день прорабатываются тяговые мышцы (спина, бицепс, трапеции), во второй – толкающие (грудь, трицепс, плечи).

1. Подтягивания на турнике – 5*6.
2. Тяга штанги в наклоне – 4*8.
3. Тяга гантели одной рукой – 4*8.
4. Подтягивание обратным хватом на бицепс – 5*8;
5. Подъем штанги на бицепс – 3*8.

1. Брусья с доп. весом – 5*8.
2. Отжимания от пола с доп. весом – 5*10
3. Армейский жим – 4*8.
4. Протяжка штанги к подбородку – 4*8.
5. Пресс – 5*макс.

В ситуации, когда в распоряжении у спортсмена есть исключительно турник и брусья, программа упрощается до 3-ех упражнений. В первый день вы делаете тяжелый подход подтягиваний на турнике широким хватом (7*8) , используя доп. вес, и легкий подход обратных подтягиваний со своим весом (5*10), таким образом прорабатывая спину и бицепс. Во второй день делается 2 упражнения – брусья в грудном стиле (7*8) и отжимания от пола (7*10-15), в каждом из которых используются дополнительные отягощения.

При отсутствии штанги и гантелей пренебрегать использованием дополнительных отягощений категорически нельзя, поскольку спустя несколько недель тренировок ваш организм адаптируется к собственному весу и воздействующих на него нагрузок будет недостаточно для наращивания мышечной массы.

В качестве доп.веса можно использовать подвешенную с помощью цепочки на пояс гирю, блин от штанги, или заполненные песком пакет либо бутылки с песком, которые складываются в надетый на спину рюкзак.

Также учитывайте, что для получения рельефной и массивной спины одних только тренировок недостаточно. Немалая часть успеха заключается в питании и восстановлении, кушать необходимо много и часто, а спать не менее 8-ми часов в сутки.

Мышцы спины в домашних условиях

Одним из важнейших условий здоровья и привлекательности фигуры являются мышцы спины – в домашних условиях их тоже можно и нужно тренировать.

Мужчина, притягивающий женский взгляд, выделяется в любой толпе прежде всего своим силуэтом. Широкие плечи и характерный v-образный торс не дадут такому человеку потеряться даже среди других, спортивных и подготовленных мужчин.

Для женщин крепкая спина тоже является серьезным слагаемым хорошей фигуры, но важнее, что развитие мышц спины помогает женщине быть более здоровой и выносливой.

Какие мышцы спины отвечают за красивый силуэт?

Основные самые крупные мышцы, создающие привлекательную мужскую фигуру, это трапеции, широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника. На силуэт влияют также и другие мышцы – ромбовидные мышцы, вращатели плеча и т.д., но они либо находятся внутри, под более крупными мышцами, либо относятся в большей степени к другим частям фигуры, чем к спине.

Итак, чтобы получить красивую рельефную спину, тренировки должны быть направлены на развитие трапеций, широчайших и разгибателей спины.

1. Трапециевидные мышцы спины находятся в верхней части спины, ближе к середине. Основания их крепятся к позвоночнику от шеи примерно до середины спины, а вершины – к лопатке. Эти мышцы сводят лопатки, поднимают и опускают их, а также позволяют наклонять голову.
2. Широчайшие мышцы спины – это те самые «крылья» – они также крепятся основанием к позвоночному столбу, вверху спины заходя под трапеции, а вершиной сходящимся пучком – к внутренней стороне верха плечевой кости. Они притягивают плечи к туловищу.
3. Разгибатели спины – выпрямляют позвоночник. Они идут вдоль всего позвоночного столба, обеспечивая разгибание спины, или наклон в какую-либо сторону. Эти мышцы играют важнейшую роль в удерживании правильной осанки.

Зачем нужны крепкие мышцы спины?

Состояние позвоночника оказывает влияние на здоровье всего организма. При смещении позвонков нарушается циркуляция крови и снабжение клеток питательными веществами. Нарушенное кровообращение приводит к быстрой утомляемости, ухудшению памяти, сонливости, головным болям. Искривленная осанка деформирует грудную клетку и сдавливает желудок, что влечет за собой серьезные последствия. Со временем аритмия и тахикардия могут привести к ишемической болезни сердца, а смещение органов брюшной полости к опущению почек и болезням мочеполовой системы.

Укрепление мышц спины позволят избежать смещения позвонков. Сильная спина – это сведение к минимуму травм, и залог хорошего самочувствия. Если мышцы в тонусе, человек может поднимать тяжести и выдерживать дополнительные физические нагрузки. Значительно снижается риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, в том числе возникновения грыжи и развития остеохондроза. Не стоит забывать и о другом важном аспекте. Бонусом к здоровью идет красота – правильная осанка преображает человека.

Причины возникновения проблем со спиной

В зоне риска люди, ведущие сидячий образ жизни. Недостаток физической активности ведет к ослаблению мышц всего тела, в том числе и спины. Более того, подолгу просиживая за компьютером, человек перестает контролировать положение своего тела. Многие проводят рабочие часы в искривленной позе. Как следствие – неправильная осанка, боли в спине и шее. Плотный график не позволяет выделить время для походов с спортзал. Хорошая новость – это и не нужно. Рассказываем, как укрепить мышцы спины дома.

Можно ли накачать спину без спортзала?

Для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься дома. Чтобы заниматься тренировкой мышц спины в домашних условиях даже не нужны специальные снаряды. Подтягиваться можно на двери, также перекладины и брусья есть в любом дворе, вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой. А перекопка огорода на даче или рубка дров для бани, по мнению экспертов, входят в топ лучших упражнений для развития мышц спины.

Если же говорить серьезно, то для начального уровня не нужен вообще никакой инвентарь. Для продвинутого потребуются гантели (разборные) и желательно турник. Практически все упражнения с отягощениями можно выполнять без штанги – с гантелями. И только для атлетов профессионального уровня нужна штанга, которая позволяет дать мышцам спины гораздо большую нагрузку, чем гантели. Впрочем, и штангу можно тоже поставить дома.

Тренировка спины дома

Комплекс специальных упражнений поможет избежать проблем со здоровьем, вызванных ослаблением мышц спины. Чтобы приступить к тренировке спины в домашних условиях, нужно подготовить спортинвентарь. Для начала будет достаточно коврика. На что стоит обратить внимание при выборе:

• Коврик должен быть достаточно плотным, чтобы не чувствовать жесткую поверхность пола лежа на спине.
• Размер имеет значение. Чем больше площадь, тем удобнее заниматься.
• Необходимо антискользящее покрытие с обеих сторон.
• Подойдет упругий, износоустойчивый материал без резких запахов.

Мы укрепляем мышцы спины дома не одну неделю. По мере освоения новых упражнений одного гимнастического коврика станет мало. Со временем пригодятся гантели, фитбол. Если в доме есть свободное место, будет не лишним установить спортивный снаряд или тренажер для мышц спины. Турник и римская скамья – отличное подспорье в занятиях.

Степень нагрузки зависит от уровня подготовленности

Выбор упражнений зависит прежде всего от уровня подготовленности. А для достаточно опытного атлета – от необходимости нагрузить те или иные мышцы.

• Новичку, никогда не занимавшемуся прежде, лучше начать с укрепляющих мышцы и связки упражнений, таких как «доброе утро», планка, лодочка и т.п.
• Более подготовленным спортсменам большую пользу принесут такие упражнения как подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, гиперэкстензии и др.
• И, наконец, самые продвинутые атлеты с хорошо развитой мускулатурой выбирают, в зависимости от цели, базовые упражнения с большими весами или изолирующие упражнения – тяга блока вниз (или в сторону), гребля (на тренажере), шраги и т.д.

Цель тренировок

Многое тут зависит не только от уровня подготовки, но и от возраста, состояния здоровья, а также от поставленной цели. Потому что одни люди хотят обзавестись красивой мускулатурой, чтобы блеснуть на пляже, другие хотят сбросить лишний вес, третьи – укрепить мышцы спины, чтобы исправить осанку или чтобы не болела спина. Конечно, во всех этих случаях может быть выбрана разная стратегия занятий и подобраны различные упражнения для индивидуальной тренировочной программы.

Например, для укрепления мышц спины с целью оздоровления хорошо подходят упражнения, общеукрепляющие и развивающие разгибатели спины, например, планка и гиперэкстензии. Для построения красивого эффектного силуэта – упражнения на широчайшие мышцы, например, тяга гантелей в наклоне. Ну а для сохранения мышц при похудении – базовые упражнения (становая тяга, приседания и подтягивания).

Важные составляющие тренировки

1. Тщательно выполняйте разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы. Многие упражнения на развитие мышц спины считаются травмоопасными. Но именно плохо разогретые мышцы – одна из главных (наряду с нарушениями правильной техники) причин травм. После основной разминки, и перед тем как перейти к основным упражнениям с отягощениями выполните 2 разминочных подхода с половиной рабочего веса.
2. В большинстве упражнений для мышц спины включаются в работу практически все мышцы верха (и не только верха). Поэтому важно акцентировать нагрузку на целевые мышечные группы. Например, в тяговых упражнениях старайтесь сначала сводить лопатки и только потом сгибать локти. Попытайтесь, насколько возможно, выключать из работы бицепсы и другие мышцы рук и плеч, максимально задействуя именно мышцы спины.
3. Изменение ширины хвата дает возможность смещать акцент на разные мышцы – попробуйте подобрать в каждом упражнении такой вид и ширину хвата, который удобен именно Вам и при котором у Вас максимально работают целевые мышцы спины.
4. Не пренебрегайте растяжкой, стараясь выполнять ее после каждой тренировки мышц спины. При постоянной нагрузке и постоянном напряжении мышцы перенапрягаются, укорачиваются и повреждаются, создавая опасность получения травмы и искажая осанку.

Упражнения для спины начального уровня

Начинать лучше с азов, не требующих физической подготовки. На первых порах лучше обойтись без резких движений, больших нагрузок и упражнений с отягощением.

Базовые домашние упражнения для мышц спины:

1. «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Руки держите прямые, кисти поставьте под плечами, спина параллельно полу, голова смотрит вниз. Выгните спину вверх, а подбородок прижмите к груди, задержитесь в в такой позе 5-7 секунд, затем медленно примите исходное положение.

2. «Планка»

Необходимо занять горизонтальное положение, опираясь на локти и пальцы ног. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки согнуты в локтях под 90 градусов. Лицо смотрит вниз, или немного вперед. Пресс напряжен. Можно начать с режима 15 секунд в планке, 30 секунд отдыха и 3-4 повторений. Постепенно увеличивая время выполнения упражнения с 15 секунд до 60 и более. Выполнять упражнение необходимо 2-3 раза в сутки. Оно хорошо укрепляет все мышцы корпуса, в том числе и пресс.

3. «Задний мост»

Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90-120 градусов и с опорой на пятки и плечи медленно поднимите таз вверх и удерживайте положение 10 секунд, столько же отдохните.

4. «Боковая планка»

Выполняется лежа на боку, ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов, бедра и туловище образуют прямую линию, с опорой на предплечье и колено, поднимите таз и удерживайте 10 секунд, затем 10 секунд отдыха.

5. «Лодочка»

Ложимся на пол на живот, руки вытягиваем вперед. Затем, напрягая мышцы спины, поднимаем вверх над полом руки и ноги, чтобы тело со стороны стало похоже на лодочку. Держимся в этом положении 10 секунд, потом 10 секунд отдыхаем. Начать можно с 5-6 повторов, постепенно увеличивая число повторений и время от 10 до 30 секунд.

Более сложные упражнения

Когда базовые упражнения начнут получаться с легкостью, самое время перейти к более сложным. Особенно эффективны силовые тренировки с отягощением. Понадобятся гантели или гири.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях с утяжелением:

1. Мертвая тяга

Исходное положение – стоя, спина прямая, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели прикасаются к бедрам. На присогнутых коленях отводите таз назад, пока спина не встанет параллельно полу. Гантели движутся вниз по ногам. Спина при этом должна оставаться прямой, сильный прогиб опасен. Для избежания травм вес гантелей у новичков должен быть небольшим.

2. Разведение рук в наклоне

Ноги расставьте на ширине плеч, колени при этом согнуты, корпус слегка наклонен вперед. Присогнутые в локтях руки с гантелями разведите в стороны, пока верхняя часть руки не встанет параллельно полу. Зафиксируйте положение на пару секунд и сведите руки обратно вместе.

3. Отведение рук назад в наклоне

Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, согнутые колени и немного наклоненный вперед корпус. Прямые руки с гантелями отведите максимально назад. Мышцы спины должны быть напряжены, а корпус неподвижен.

4. Гиперэкстензии

Для выполнения этого упражнения потребуется римская скамья, хотя в некоторых случаях можно использовать диван. Здесь главное – чтобы ноги в ступнях были чем-то хорошо зафиксированы. Край скамьи должен быть на уровне верхней части бедер. В исходном положении корпус опущен вниз, к полу. На вдохе разогните спину и выпрямитесь в тазобедренных суставах, поднимая корпус вверх, так чтобы тело составляло прямую линию. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и опускайтесь в исходное положение. Начать можно с 10-12 повторений (по мере своих возможностей), постепенно увеличивая их количество и число подходов.

Упражнения для растяжки спины

Если после силовой тренировки болят мышцы, значит вы хорошо поработали. Но иногда сильная боль в мышцах говорит о недостаточном разогреве перед тренировкой. Как правильно начать и закончить занятие? Есть такие понятия, как разминка и заминка. Чтобы избежать травм и подготовить организм к нагрузке от упражнений, стоит уделить первые пять-десять минут растяжке. Упражнения для разогрева мышц спины:

1. Мельница

Ноги расставлены шире плеч, руки разведены в стороны. Наклоните спину, пока она не встанет параллельно полу и не сгибая рук поочередно касайтесь ступней. Правая рука тянется к левой ноге, а левая рука к правой.

2. Наклоны в стороны

Руки на талии, ноги на ширине плеч. Наклон влево, правая рука тянется за корпусом, затем примите исходное положение и аналогично сделайте наклон вправо.

Заминка – это простые упражнения в конце тренировки. Они обеспечивают плавный переход организма от напряженного к спокойному состоянию. Необходимо выполнить сразу после окончания основного занятия. Подойдут статичные упражнения на коврике, со стулом или эластичной лентой. Обычно на заминку отводят порядка десяти минут, но если времени совсем в обрез, можно обойтись и пятью. Не стоит тянуться через боль и рывками, важно чтобы ощущения были комфортными. окончательно расслабит мышцы массажный валик, рекомендуется воспользоваться им по завершению занятия.

Тренировка спины для девушек

У женщин строение мышц спины точно такое же, как и у мужчин, поэтому и упражнения для мышц спины они могут делать точно такие же. Необходимо только учитывать уровень подготовки и использовать меньшие веса. Женщины, которые желают лишь укрепить спину, а не развивать рельеф, могут вообще остановиться на упражнениях начального уровня – планка, лодочка, упражнения на фитболе и т.п. Если же есть желание еще больше развить спину, то обязательны гиперэкстензии, тяга гантелей в наклоне, наклоны в гантелями и т.п. Развитые мышцы спины позволяют более эффективно заниматься развитием мышц ног и ягодиц, делают талию визуально более узкой, а фигуру более гармоничной и привлекательной.

Тренировка спины мужчины

Упражнения развивающие мышцы спины – обязательны для мужчин. У большинства мужчин с возрастом возникают проблемы со спиной – остеохондроз, радикулит и пр. Многократно снизить их вероятность можно, если как можно раньше начать заниматься и укреплять мышцы спины. Для тех, кто не занимался спортом в течение многих лет, обязательны упражнения начального уровня – без отягощений. Дальше требуются упражнения, развивающие широчайшие мышцы спины и разгибатели спины – становая тяга, разведение рук в наклоне с гантелями, гиперэкстензии (в том числе с отягощениями), подтягивания. Обязательно дополнять тренировку спины упражнениями для развития пресса и боковых мышц живота, плечевого пояса и груди, а также ног. Отстающая спина не позволит накачать мощные бицепсы и квадрицепсы. Чтобы не возникало перекосов, а спина никогда не болела, необходимо уделять большое внимание тренировкам мышц спины.

Укрепить мышцы спины в домашних условиях реально. Для этого не обязательно покупать дорогой спортинвентарь и тратить часы на тренировки. Достаточно регулярных занятий на коврике, а позже с гантелями, и мышцы постепенно окрепнут. Проблемы со спиной навсегда останутся в прошлом, стоит только приучить себя к регулярным занятиям. Советы из статьи сделают тренировки максимально эффективными и сведут риск травм к минимуму. А если вы хотите еще и сбросить лишний вес (что тоже благотворно скажется на состоянии спины) – можете попробовать купить жиросжигатель и BCAA.

Помните о том, что главное в создании красивого тела – заниматься систематически, пробуя разные тренировочные программы, не расслабляться и не опускать руки. Несмотря на то, что развитие мышц и избавление от лишнего жира требует значительного времени. Визуально заметные изменения фигуры появятся уже спустя месяц, но чтобы сформировать по-настоящему атлетическую фигуру может потребоваться более года (а то и 2-3, в зависимости от степени запущенности ситуации, имеющейся конституции, возраста, состояния здоровья и других факторов). Немаловажно также сделать свое питание рациональным, вести постоянный подсчет калорий, следить за соотношением БЖУ, отказаться от вредных привычек и вредных вкусняшек.

Для того, чтобы лучше сбалансировать рацион, подпитать организм полезными жирами и витаминами, поддержать мышцы и суставы во время тренировок, не допустить падения иммунитета – можно пользоваться различными добавками из арсенала спортивного питания, например, BCAA, омега-3 или средствами для суставов.

Как накачать спину в домашних условиях: подбор упражнений

Какие упражнения для развития мышц спины можно успешно выполнять дома. Как составить себе тренировочную программу. Упражнения при сколиозе.

Многие интернет-сайты уверяют пользователей, что тренировки вне тренажерного зала неэффективны и не дают результата. Но такой подход неверен. Примеров, подтверждающих качество домашних занятий, тысячи. Главное — сформировать грамотную тренировочную программу с учетом особенностей тела и придерживаться ее 2-3 месяца (после программа меняется). Рассмотрим, как накачать спину в домашних условиях и какие упражнения помогут в достижении результата.

Первый этап — растягивание позвоночника

Для достижения результата и исключения повреждений спины, стоит уделить время растяжению позвоночника. Ниже представлены рекомендации, как это делать правильно:

1. После пробуждения переворачивайтесь на живот, ставьте руки на одном уровне с грудью и тянитесь назад настолько, насколько это возможно. При этом руки выступают в роли упора. Число повторений — 7-10 раз. Упражнение делается правильно, когда присутствует ощущение растяжения позвонков.
2. Подгибайте ноги в коленных суставах и тянитесь к ним головой. Правильное исполнение гарантирует снятие лишней нагрузки со спины и расслабление.
3. Становитесь лицом к стене, чтобы до нее оставалось 40-50 сантиметров. Поднимайте руки вверх так, чтобы видеть ладони. Упирайтесь о стену руками (ноги при этом остаются на прежнем месте). Касайтесь поверхности стены подбородком и грудной клеткой, ощущая растяжение позвоночника. Если ожидаемого эффекта нет, то стоит отойти от стенки и выполнить упражнение еще раз. Через 20-30 секунд поворачивайте голову в одну и другую сторону, прикасаясь к стене щекой.
4. Развернитесь спиной к лестнице шведской стенки, поднимите руки вверх, хватайтесь за перекладину и подгибайте ноги. Это упражнение гарантирует растяжение позвоночного столба по вертикали.
5. Сделайте себе отдых и повисите на турнике. После прогибайтесь назад и сгибайте ноги. Следите, чтобы движения были плавными, а мысли — сосредоточены на упражнении.

Принципы занятий

Тренировка на дому требует выполнения следующих рекомендаций:

• Проводите занятия на регулярной основе — дважды в неделю. Нагружать организм 3 или 4 раза в неделю бессмысленно, ведь мышцы не успеют восстановиться. Редкие тренировки (1 раз) не дают ожидаемого эффекта.
• Для достижения результата мышцы спины стоит тренировать в три подхода по 12-15 повторений. Через время, когда появится опыт и мышцы наберут силу, стоит работать по принципу «до отказа». Суть заключается в том, что один или два подхода делаются через «не могу».
• Меняйте комплексы тренировок, чтобы не давать организму привыкнуть к нагрузкам.
• Учтите, что разогрев мышечных волокон и разминка суставов — главная составляющая тренировки. Если сразу приступать к занятию, то высок риск получения травмы.
• Тренировка начинается с «базы», то есть упражнений, в которых работают несколько суставов. Завершающими должны быть изолирующие упражнения, направленные на проработку конкретной мышцы.

Тренировочная программа

Проработка спины проводится дважды в неделю. Вам понадобятся гантели, желательно разборные. Программа выглядит следующим образом:

1. Понедельник (вторник, среда). Выполняйте следующее:
   • Румынская тяга с гантелями. Профессионалы бодибилдинга называют это упражнение лучшим в вопросе проработки мышц спины, бицепсов бедра и ягодичных. Рассмотренный вариант тяги подойдет как новичкам, так и опытным атлетам (допускается выполнение упражнения и девушками).
     Занимайте исходную позицию — расставляйте ступни на ширине плеч, корпус прогибайте в поясничной области. Ноги не держите прямыми — слегка сгибайте их в коленных суставах. Техника выполнения проста — делайте наклон до момента, пока тело не станет параллельно полу. При этом гантели должны располагаться в приближении к корпусу. Возвращайтесь в исходную позицию (полное выпрямление).

     

     
   • Тяга гантели одной рукой. Такое упражнение гарантирует «добивание» широчайших мышц. Принцип выполнения прост. Занимайте исходную позицию — становитесь коленом одной ноги на лавку (другая нога — упорная). Гантель берите в руку с той стороны, с которой нога выпрямлена. Так, если распрямлена правая нога, то и гантель будет в правой руке. Вторая рука упирается ладонью о поверхность. Держите спину параллельно полу и поднимайте снаряд до уровня туловища. После медленно возвращайте его в первоначальную позицию, ощущая растяжение мышц.

     

     
2. Четверг (пятница, суббота). В эти дни выполняйте вторую тренировку. Здесь упражнения следующие:

Упражнения при сколиозе

Сколиоз — не повод отказываться от тренировок. Выполнив несколько легких упражнений, вы добьетесь разгрузки спины и ее лечения. Программа выглядит следующим образом:

1. Становитесь прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Наклоняйтесь назад и вперед с предельной амплитудой.
2. Посещайте бассейн или имитируйте плавательные движения дома. Следите, чтобы спина была ровной. «Плыть» стоит «по-лягушачьи» или брасом.
3. Становитесь на колени, упирайтесь ладонями в пол и прогибайте позвоночник на манер кошки. Число повторений — 12-15.
4. Занимайте позицию стоя, ноги поставьте на уровне плеч. Далее поднимите руки и скрепите их замок. Теперь делайте наклоны в разные стороны. Число повторений — 8-10 в каждую из сторон.

Итоги

Четкое соблюдение техники выполнения и стремление к результату гарантируют эффект в виде рельефной и широкой спины. Главное — не забывать о важности питания и здорового образа жизни.

15 мая 2016

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Хорошая осанка, здоровая спина – можно ли этого добиться упражнениями в домашних условиях? Да, чтобы заметно прокачать мышцы спины нужно хотя бы обзавестись парой гантелей. Но все мы с чего-то начинаем. И упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях – хорошо подходят новичкам.

Если у вас больная спина – перед выполнением любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иначе будет больше вреда, чем пользы.

Иногда можно встретить такие истории: «Врачи запрещали мне любые нагрузки. Но я не стал их слушать, тренировался и делал упражнения для укрепления мышц спины. Прошло пару лет и я полностью здоров, врачи только разводят руками в недоумении». К сожалению, такие истории – исключение. В большинстве случаев, тяжёлые тренировки с больной спиной сделают ещё хуже. Нельзя игнорировать мнение врача, тренироваться и надеяться на чудо.

Для разминки можно выполнять упражнения растяжки и йоги. Особенно актуально тем, кто весь день сидит в офисе на стуле/за рулём, при остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Все упражнения достаточно простые и эффективные, подходят для выполнения в домашних условиях для новичков.

Количество повторений и подходов:

20-25 раз в 3 подхода. Если сложно сделать 20 раз подряд – начинайте с 10-15 раз и на каждой тренировке старайтесь сделать больше.

Отдых

Между подходами – 40 секунд, между упражнениями – 60 секунд.

---

1 Подтягивания

Самое популярное упражнение для укрепления мышц спины, но не у всех дома есть перекладина. Мы рекомендуем её купить, т.к. подтягивания – одно из самых эффективных упражнений на верх спины. Не у всех новичков получается сразу подтянуться. Если и у вас пока не выходит, можете поставить вниз стул и одной ногой отталкиваться от него. Ещё можно попросить кого-то из домашних, чтобы подталкивали вас вверх рукой (за талию или ладонью в низ спины).

Если подтягиваться узким хватом – больше работают трапеции (мышцы у основания шеи). Если широким – включаются широчайшие мышцы спины («крылья»).

Видео подтягиваний

---

2 Отжимания

Ставьте руки достаточно широко (при узкой постановке увеличивается нагрузка на трицепс). Если сложно – можно делать это упражнение с колен. Если легко – отрывайте одну ногу от пола, делайте отжимания с хлопком.

---

3 Разведение рук лёжа

Напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Не опускайте руки на пол, пока не сделаете нужное количество повторений.

---

4 Супермен

Одновременно отрывайте руки и ноги от пола. Задержитесь на пару секунд, максимально напрягите ягодицы и сжимайте лопатки.

---

5 Супермен с поочерёдным поднятием рук/ног

Попеременно поднимайте левую руку и правую ногу/правую руку и левую ногу. Это одно повторение. Руки и ноги не касаются пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).

---

6 Планка с выпрямлением рук

Как правильно делать планку

Упор на локти (встаньте в планку), затем поочерёдно выпрямляете руки и сгибаете обратно. Это одно повторение. Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?

---

7 Обратная гиперэкстензия

Вам нужна будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте так, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки. Медленно опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и поднимайте вверх чуть выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати.

---

8 «Доброе утро»

Ноги чуть согните в коленях и опускайтесь вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение – возьмите в руки дополнительный вес (гантель, блин, тяжёлая бутылка с водой и т.д.)

 

 

Упражнения для мышц спины в домашних условиях (видео)

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

как накачать мышцы спины в домашних условиях и тренажерном зале. Как прокачать спину мужчине

Укреплённые мышцы спины необходимы не только для пропорциональной фигуры мужчины, но и для поддержания состояния здоровья. Спинные мышцы образовывают мощный каркас для стабилизации корпуса, заботятся об осанке спортсмена.

Содержание:

1. — Комплекс упражнений для дома
2. — Советы для домашней тренировки
3. — Комплексная тренировка в тренажерном зале
4. — Задействованные мышцы
5. — Виды упражнений

Качаем спину в тренажерном зале и домашних условиях

Тренировки в домашних условиях требуют от вас больше времени. Акцент делается на работу с собственным весом. Однако могут понадобиться и некоторые спортивные снаряды: гантели, турник. Так результат достигается намного быстрее.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Программа тренировки для прокачки спины дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Становая тяга	3	12
Выход с рывком	3	10
Подтягивания	3	12
Тяга в наклоне одной рукой	3	15
Гиперэкстензия для выполнения дома	3	15
Отжимания от пола	3	15
Поднимание плеч вверх (Шраги)	3	20

Становая тяга

Упражнение задействует все мышцы тела. Именно со становой тяги лучше начинать тренировку мышц спины.

Техника выполнения:

1. Встаньте и выпрямитесь. Возьмите утяжеление. Если это гриф, используйте обратный хват с широким расположением рук. Можно использовать гантели, наполненные чем-либо бутылки. Направьте взгляд вперёд.
2. Сделайте вдох. Поднимайтесь, пока не выпрямите спину.
3. С выдохом опускайтесь так, чтобы выйти в положение полуприседа. Не прогибайте спину, дышите правильно.

Выход с рывком

Не пугайтесь, когда почувствуете, что упражнение достаточно сложное. Позже оно станет для вас привычным, прокачка спины будет приносить удовольствие.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Выполнение:

1. Повисните на турнике. Немного раскачайтесь с помощью движений ног.
2. Подтянитесь на руки вверх, совершив резкий подъём над перекладиной из-за махов ногами.

Выход с рывком

Подтягивания

Читать: Программы тренировок для прокачки спины

Выполнение:

1. Повисните на перекладине. Ухватиться необходимо так, чтобы расстояние между ладонями было больше, чем ширина плеч. Большим пальцем не надо обхватывать турник.
2. Не спеша подтянитесь. Следите за осанкой. Подбородок станет параллелен турнику.
3. Опускайтесь так, чтобы в нижней точке упражнения плечи и локти были выпрямлены.

Подтягивания

Тяга в наклоне одной рукой

Возможно выполнение упражнения мужчинами без упора на что-либо.

Выполнение:

1. Встаньте ровно. Ладонью и согнутой в колене ногой упритесь в какую-либо поверхность. Немного прогнитесь в пояснице. Слегка наклоните корпус вперёд. Нога остаётся на полу в слегка согнутом состоянии. Возьмите свободной рукой утяжеление: гантель либо бутылку с водой, песком.
2. Произведите тягу утяжеления до уровня пояса. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу.
3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Спинные мышцы растянутся.

Тяга в наклоне одной рукой

Гиперэкстензия для выполнения дома

Самое безопасное упражнение для тренировки спины в домашних условиях. При желании усложнить себе задачу мужчины могут взять в руки утяжеление.

Читать: Упражнения для верхней части спины

Техника выполнения:

1. Лягте на ровную и твёрдую поверхность (диван или стол) животом вниз. Ноги зафиксируйте при помощи большого рюкзака или иного груза. Руки разместите за головой. Если есть напарник, попросите его сесть сверху ног.
2. Поднимайте корпус. Фиксируйтесь в достижимой позиции. Не прогибайтесь в пояснице сильно. Все движения производятся плавно. Взгляд направлен вперёд.
3. Опуститесь в начальную позицию.

Гиперэкстензия для выполнения дома

Отжимания от пола

Сконцентрируйтесь на положении осанки. Втягивайте живот, чтобы избежать наклонов спины вперёд. Если упражнение вам выполнять тяжело, отжимайтесь с упором на колени, уделите время планке.

Отжимания от пола

Поднимание плеч вверх (шраги)

Упражнение направлено на работу над верхней частью спины.

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Выполнение:

1. Исходное положение – стоя. Возьмите в выпрямленные руки гантели.
2. Производите подъёмы плеч. Обращайте внимание на осанку.

Поднимание плеч вверх (шраги)

Количество подходов и повторений

Делайте каждое из упражнений в среднем по 15 раз в 3 подходах. Нагрузку постепенно прогрессируйте, увеличивая число повторений.

Полезные советы для тренировок спины дома

• Уделяйте время разминке перед выполнением основного комплекса упражнений. Производите бег на месте, прыгайте в течение 5 минут.
• Постепенно увеличивайте нагрузку, выбирая утяжеление и производя как можно больше повторений и подходов.
• Тренируйтесь трижды в неделю. Но не забывайте и про перерывы: мышцам, суставам и связкам необходимо время для восстановления. Занимайтесь так, чтобы нагружать все группы спинных мышц.
• Отрегулируйте режим питания. Употребляйте пищу, содержащую белок: нежирная рыба, творог, яйца. Ешьте кашу: в ней содержаться углеводы. Питайтесь часто, но небольшими порциями.
• Старайтесь спать 8 часов в сутки. Этого времени для сна достаточно, чтобы выработался необходимый для роста мышц гормон.
• Завершайте тренировку растяжкой. Это расслабит тренируемые мышцы.

Читать: Квадратная мышца поясницы упражнения

Эффективные упражнения, чтобы прокачать мышцы спины в тренажёрном зале для мужчин

Несомненно прокачать мышцы спины в тренажерном зале гораздо легче, чем в домашних условиях. Тем не менее, в данной тренировке есть свои нюансы. Первостепенным здесь является четкое следование техники выполнения упражнений, что позволит снизить риски получения травм и микро-растяжений.

Качаем спину в тренажёрном зале: комплексная тренировка

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Становая тяга со штангой	4	10-12
Тяга блока к груди	4	10-15
Тяга Т-образного грифа	4	10-12
Тяга штанги в тренажёре Смита	3-4	8-12

Занятия в тренажёрном зале обязательно включают в себя постоянное прогрессирование нагрузки в виде увеличения веса, с которым работает спортсмен.

Становая тяга

Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница

Выполнение:

1. Гриф штанги следует взять хватом сверху. Спина выпрямлена.
2. Глубоко присядьте. Старайтесь отводить таз назад. Стопами отталкивайтесь от пола. Поднимитесь. Ощутите напряжение мышц.
3. Не спеша возвращайтесь в исходное положение. Штанга должна коснуться пола.

Становая тяга

Тяга блока к груди

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью тренажёра. Возьмитесь за рукоятки узким хватом. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах. Немного опустите выпрямленную спину.
2. Произведите тягу блока к груди. Избегайте раскачиваний. Фиксируйте положение на две секунды.
3. Разгибайте руки до их полного выпрямления.

Тяга Т-образного грифа

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Выполнение:

1. Нагрузите гриф. Встаньте. Расположите штангу между ног. Возьмитесь за гриф. Наклоните корпус под углом 45 градусов. Спину удерживайте в прямом положении. Колени немного согнуты.
2. Тяните гриф к грудине. Задерживайтесь в верхней точке на секунду.
3. Плавно опускайте гриф на прежнее место.

Тяга Т-образного грифа

Тяга штанги в тренажёре Смита

Мужчинам рекомендовано работать со штангой весом 30 килограммов. Количество повторений — 10 раз в 4 сетах.

На видео вариант тяги штанги в наклоне стоя

Выполнение:

1. Встаньте в тренажёр. Возьмите гриф обратным хватом. Отрегулируйте тренажёр так, чтобы в исходном положении гриф находился немного ниже коленей. Ноги немного согнуты.
2. Сделайте выдох. Тяните штангу к себе, сгибая руки. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд. Корпус неподвижен.
3. Вдохните. Опустите гриф.

Тяга штанги в тренажёре Смита

Три основные группы мышц:

1. Широчайшие мышцы являются самыми значимыми. Они формируют силуэт, визуально делая плечи более широкими.
2. Трапециевидные мышцы – это верхняя часть спины.
3. Поясница способна обеспечить безопасность вашему позвоночнику. Защитит от многих заболеваний: остеохондроз, ущемление нервов.

Читать: Как делать тягу штанги к подбородку узким хватом для верха спины

Классификация упражнений для накачки спины:

• Базовые. Распределяют напряжение практически на все мышцы тела. В их число входят подтягивания, становая тяга, тяги вертикального блока различными хватами, тяги Т-образного грифа.
• Изолирующие. Выключают из работы дополнительные мышцы. Нагрузка приходится исключительно на спинные мышцы. К этому виду упражнений относятся гиперэкстензии, подъёмы плеч с утяжелением.

Видео: Эффективная тренировка спины в спортзале

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

лучшие упражнения и советы (схемы, картинки, видео уроки) для новичков

Мышцы спины накачать не так уж и сложно, но существует очень много важных упражнений, которые нужно выполнять часто и правильно.

Кроме этого, мышцы спины требуют отдельного подхода к тренировкам, как и внимания.

Бытует мнение, что все наши тренировки мешают мышцам спины качаться полноценно, если мы делаем одновременный акцент как на «крылья», так и на руки и ноги.

Стоит помнить, что наши ресурсы для тренировок — полезные вещества, тратятся в первую очередь на те мышцы, куда больше всего уходит нагрузки.

Зачастую мышцам спины остаётся меньше белков, чем, например, тем же рукам. Поэтому спине стоит уделять внимания не меньше.

В этой статье мы расскажем как накачать мышцы спины дома, какие упражнения выполнять, а также как достичь красивой формы максимально быстро.

Как быстро накачать мышцы спины

О том, как правильно накачать мышцы спины, уже рассказали много тренеров, ведь именно они нам и говорят, что это не так просто, как кажется на самом деле.

Мы можем каждый день ходить в спортзал, но так и не получить желаемого результата. Всё потому, что приходится уделять спине отдельное внимание.

Начнём по порядку, правила, которых нужно придерживаться:

• начинайте тренировку с разминки;
• делайте упражнения с отдельной нагрузкой на спину;
• не переусердствуйте;
• правильно питайтесь.

Разминка перед тренировкой — это первый шаг к тому, чтобы грамотно распределить белковую массу по всему телу. Именно простые упражнения со сведением лопаток помогут мышцам спины начать тренировку, хоть по факту вы ещё пока просто разминаетесь.

Помните, что массу тела всегда нужно грамотно делить между теми мышцами, которые собираетесь качать и спине должно достаться не меньше, чем другим. Для этого как раз и нужно делать разминку.

Отдельная нагрузка на спину поможет вам сделать акцент как раз на то, о чём и говорим в этой статье.

Первое, что нас может заинтересовать — это подтягивания. Многие ошибочно считают, что здесь мы в первую очередь задействуем руки, но это не так.

Лучшего способа, чем подтягивания, в домашних условиях не существует. Поэтому подтягивайтесь каждое утро и быстро получите уже первые результаты.

Помните, что ни в коем случае нельзя перегружать спину. Она очень чувствительна к нагрузкам, можно легко и просто получить травму.

Чаще всего проблема возникает у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Если вы резко стали нагружать спину, это может привести к очень нехорошим последствиям.

Правильное питание — залог любой тренировки. Нет смысла тренироваться, если вы не соблюдаете белковую диету. Причём белков нужно употреблять в день больше, чем расходуете, а это, как правило, не менее двух грамм в день на килограмм массы вашего тела.

Если хорошо кушать, затем качаться, успех будет виден практически сразу, так как уже усвоенный белок сразу начнёт по кирпичику строить ваши мышцы.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Убедившись, что мы следуем советам, указанным выше, можем свободно начать тренироваться.

Видео, как накачивать мышцы спины, обычно помогает новичку понять какие есть упражнения, а главное — как правильно их выполнять, чтобы задействовать именно нужные группы тела.

Широчайшие мышцы спины — это такие своеобразные «бока» нашей спины и, как правило, до них добраться сложнее всего.

Существует ряд упражнений, которые рекомендуется выполнять для подтягивание именно данной группы:

• широкий хват при подтягивании;
• гантели в наклоне;
• штанга в наклоне;
• блок с широким хватом;
• упражнения на фитболе;
• узкий хват сидя;
• вертикальная тяга к груди.

Благо, что большинство из этих упражнений можно выполнять в домашних условиях.

Достаточно прикупить несколько гантелей и периодически заниматься с ними, при этом становиться в нужную позицию. Об этом детальнее мы расскажем позже.

Скажем сразу, что вне зависимости от того, какие движения выполняются, спина всегда должна быть ровной, в противном случае тренируются совсем не те части тела, которые хотели бы.

Как накачать мышцы спины гантелями

Для того, чтобы прокачать мышцы гантелями, нужно обязательно стать руками на ровную поверхность и выполнять упражнения в планке, причём ноги должны находиться на полу, одна рукам опирается на лавку, другая же поднимает гантели.

Держим спину ровной. Важно понимать, что так нагрузка распределятся на нужные места. Это довольно сложно, но практикуйтесь и у вас всё получится

Уделяйте подъёму гантелей достаточно времени в день, делайте несколько подходов. Подъёмы выполняем как левой, так и правой рукой, будут задействованы широкие мышцы обех сторон спины.

О том, как накачивать ромбовидные мышцы спины, думать не стоит, так как гантелями накачать сразу все группы мышц довольно сложно — вам банально не хватит энергии, особенно если прокачка спины — это лишь часть комплекса всей тренировки.

Упражнения со штангой и нижнем блоком

Штанга является отличной альтернативой гантелям и кроме этого, оказывает куда большее влияние на все группы мышц в отличие от них, а также работает сразу со всеми группами мышц.

Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, можно сгибать ноги в коленях.

Штанга берётся в руки и поднимается стоя, спина выровнена, движения должны быть плавными и доведёнными до конца. В противном случае вы заденете не все мышцы спины.

Штанга должна касаться живота и опускаться полностью на вытянутые руки. Слегка наклонитесь и поднимайте, делайте больше подходов и меньше подъёмов.

Лучшим способом накачать мышцы спины всё-таки считается тренажёр, который послужит альтернативой как подтягиваниям, так и гантелям со штангой.

Нужно подобрать опору под ноги, сесть на пол и вытягивать рукоять тренажёра на себя. Так вы задействуете все мышцы спины и окажете целенаправленную нагрузку именно на них.

Старайтесь выполнять как узкий хват, так верхний с нижним. Много подходов делать не обязательно, главное — делать качественные упражнения. Это мы скорее ответили как накачать трапециевидную мышцу спины.

В домашних условиях часто практикуют прокачку спину именно с фитболом. Положение лёжа позволяет оказать максимальную нагрузку, кроме этого, вы неплохо разомнётесь.

Делайте разные движения, можете воспользоваться одним из курсов для прокачки спины на фитболе.

Как накачать мышцы спины девушке

Девушкам рекомендуется не уделять столько внимания нагрузкам, как мужчинам. Как никак, организм довольно хрупкий, поэтому шанс получить какую-либо травму гораздо выше.

Девушкам лучше выполнять разминочные упражнения с гантелями или проводить тренировки в домашних условиях на фитболе.

Чтобы мышцы выглядели красиво, достаточно придерживаться коротких, но периодичных тренировок.

Девушкам рекомендуется серьёзно следить за белковой диетой, так как чаще всего проблема заключается именно в нездоровом питании.

Соблюдайте правильный приём пищи, тренируйтесь время от времени и вас не придётся много потеть, чтобы поддерживать необходимый результат.

Когда качаете мышцы спины, никогда не сгибайте спину — это залог всех ваших успехов.

 

Ни в коем случае не забрасывайте тренировки и правильно распределяйте нагрузку, хорошо питайтесь и тогда результат не заставит вас ждать.

Новичкам рекомендуется делать больше подходов с меньшим количеством повторений, позже нагрузку можно будет увеличить.

Фото советы как накачать мышцы спины

Как быстро нарастить мышцы дома без веса

---

Как быстро нарастить мышцы дома без веса? Это один из самых распространенных вопросов среди подростков и взрослых. Они всегда должны слышать только одно: как они быстро наращивают мышцы дома, не ходя в спортзал и не поднимая тяжести?

Здесь, в этой статье ниже, я объяснил несколько способов быстрого наращивания мышц дома, а также вы можете легко накачать мышцы, не имея набора гантелей, эллиптического тренажера или беговой дорожки для наращивания мышц.

Кроме того, вам не нужно покупать членство в спортзале или фитнес-клубе. В этой статье вы найдете самые простые способы быстро накачать мышцы дома без веса, вам просто нужно сосредоточить свое внимание на постановке цели, потому что в этом обширном образе жизни, где все идет на цифровые технологии, люди не хотят заниматься физическими упражнениями, и это действительно убивает нас, вызывая множество болезней в наш организм.

Итак, вставай и начинай двигаться прямо сейчас! Вот несколько базовых упражнений о том, как нарастить мышцы в домашних условиях без оборудования, они помогут вам подняться или вернуть себя в форму.

Бег или бег трусцой

Это слишком просто, правда? Вам просто нужно просто надеть удобную обувь и одежду, открыть ворота и начать ходить несколько расстояний. Просто, но это не так просто, как кажется.

Новичкам и новичкам рекомендуется начинать только с медленной ходьбы или бега трусцой, это повысит вашу физическую выносливость.

Через несколько дней вы почувствуете себя более энергичным, и теперь вы готовы к следующему шагу. Начните с бега, во время первого бега ваши мышцы будут кричать, поэтому лучший совет — начинать медленно и преодолевать более короткие дистанции, сначала постарайтесь нарастить мышцы ног и сердечно-сосудистую систему.

Когда они оба станут сильнее, увеличьте темп и расстояние. Бег помогает вам оставаться физически и психологически терапевтическим, и это очень простой шаг к быстрому наращиванию мышц в домашних условиях.

Отжимания

Отжимания — эффективный и действенный способ накачать мышцы верхней части тела, тренируя все мышцы верхней части тела, такие как руки, спину, плечи и грудь. Когда вы наберетесь достаточного опыта, вы сможете использовать улучшенную форму отжиманий, опираясь на стену, на дверь кухни или где-нибудь еще, чтобы делать отжимания под углом.По мере того, как вы станете сильнее, вы сможете работать с полом в качестве отправной точки. Отжимания также помогают увеличить мышцы трицепса и бицепса, то есть мышцы рук, поскольку в этом упражнении все наше тело используется в качестве веса.

Скручивания

Скручивания — это снова то, что вы можете легко сделать, это поможет вам нарастить мышечную массу в талии и вокруг нее. Скручивания не похожи на старые приседания, они намного эффективнее укрепляют мышцы живота и общую группу основных мышц.Начните с 5-10 кранчей в день, и вы можете увеличивать их каждый день. Это несколько скромных, но проверенных способов нарастить мышечную массу без использования веса.

Отжимания

Отжимания — эффективное комплексное упражнение, позволяющее поднимать весь вес тела. Используйте полное разгибание при выполнении отжиманий. Если вы столкнетесь с какими-либо проблемами при отжимании, вам может помочь кто-нибудь, кто сможет держать вас за ноги.

Подтягивания

Подтягивания считаются лучшими среди упражнений на верхнюю часть тела.Он охватывает все мышцы верхней части тела, такие как спина, руки, грудь и плечи. Если вы не можете делать вертикальные подтягивания вначале, вы можете использовать подтягивания на плоской подошве, а затем переходите на более высокий уровень, когда станете более крепкими. Вы также можете подумать о подтягиваниях, так как они лучше всего подходят для набора бицепсов и быстрого наращивания мышц дома.

Приседания

Приседания — настоящий мастер всех упражнений, если вы хотите увеличить свою часть мускулистого тела. Это упражнение воздействует на ваши ноги и спину. Это также помогает, работая на ядро, это упражнение безупречно укрепляет ваши бедра и гарантирует, что ваша нижняя часть спины станет сильнее.

Упражнения с собственным весом

Лучший способ набрать мышечную массу без отягощения и увеличить массу тела. Наконец, вам нужно постоянно напрягать мышцы, выполняя все более жесткие упражнения с собственным весом — точно так же, как вы используете более тяжелые веса в тренажерном зале.

Вы можете использовать расширенные упражнения с собственным весом, такие как отжимания на одной руке, приседания с пистолетом, подтягивания на одной руке, планка, l-сит и некоторые передние рычаги, которые позволяют постоянно бросать вызов. Эти сложные упражнения с собственным весом требуют высокого напряжения тела, что приводит к значительному увеличению силы.

Итак, это упражнения бодибилдинга без оборудования, которые вы можете попробовать дома.

Советы, как быстро накачать мышцы дома

Знаете ли вы, что наше тело не хочет наращивать или развивать мышцы? Да, мышцы ускоряют обмен веществ и уменьшают накопление жира в нашем теле, и это выходит за рамки естественных функций организма. Наше тело делает все, чтобы остановить рост мышц. Вы должны выполнить каждый из следующих шагов, чтобы преуспеть в игре «Лучший способ нарастить мышцы»:

• Тренируйтесь с энтузиазмом — Если вы будете выполнять простые упражнения, ваши мышцы не станут сильнее.Вы не должны думать, что несколько отжиманий и приседаний повлияют на ваше тело.

• Сначала делайте простые упражнения — , если вы новичок, а затем сложные упражнения для вас будут более сложными и приведут вас к нескольким травмам.

• Отслеживайте свои ежедневные тренировки — Отслеживание помогает вам сохранять ваши тренировки увлекательными, вы можете записывать количество репутаций и подходов, которые вы делаете в течение всей тренировки. Затем делайте больше повторений после каждой тренировки.

Хорошо отдохните и попробуйте тренировки для наращивания мышц.

Большинство из нас хотят достичь результатов в кратчайшие сроки и поэтому начинают работать как монстры 7 дней в неделю. Но нашим мышцам нужен полноценный отдых, чтобы восстанавливаться и расти. Наши мышцы рвутся при стрессе. Эти порваны ремонтируют, когда мы отдыхаем, поэтому вам рекомендуется заниматься тренировками только 5 дней в неделю.

Домашняя диета Советы для быстрого набора мышечной массы

---

Вы не можете быстро нарастить мышцы, если ваша диета не подходит для роста мышц. Вам нужно есть свежие продукты и потреблять больше калорий, вы можете съесть от 1000 до 1500 калорий каждая день или больше в зависимости от ваших физических потребностей.

Возьмите больше белков: Белки являются основным источником наращивания мускулов в нашем теле, когда мы принимаем белки, они растворяются в аминокислотах, а аминокислоты действуют как строительные куски в мышцах — они излечивают разорванные мышцы. и восстанавливают клетки нашего тела. Вы должны принимать протеин при каждом приеме пищи и помнить, что если вы едите без протеина более 15 часов, вы можете потерять мышцы.

Увеличьте потребление углеводов: Углеводы являются хорошим источником восстановления энергии обратно в наш организм за счет увеличения гликогена до стандартных уровней.Это также повысит вашу производительность во время сложной тренировки. Большинство источников углеводов также содержат много калорий, поэтому они помогут увеличить количество потребляемых калориями в вашем теле и заставят вас почувствовать себя бодрым.

Ешьте достаточно жиров: Диетологи чаще всего рекомендуют его, так как они содержат много калорий и способствуют потреблению калорий. Кроме того, существует прямая корреляция между жиром и тестостероном. Очень сложный способ получения жира — это употребление рыбы, которая состоит из жирных кислот омега-3, которые являются жизненно важными жирными кислотами.

Вы можете добавить в свой рацион высококалорийные продукты. Вот советы по быстрому наращиванию мышечной массы в домашних условиях. Здесь я перечислил некоторые свежие и легкие питательные вещества, богатые калориями:

1. Углеводы: вы можете добавить в свой рацион такие углеводы, как хлеб, картофель, рис и макароны.

2. Авокадо: Это самые полезные фрукты, авокадо содержит около 400 калорий. Вы можете добавить авокадо в свой обычный обед.

3. Салаты: Можно брать салаты со сливочной начинкой, очень калорийны.

4. Орехи: Они являются важным источником витамина Е, железа, белка, магния и жиров. 50 граммов орехов дают более 700 калорий.

5. Арахисовое масло: Это ненасыщенный жир, и каждые 20 граммов или полная столовая ложка арахисового масла дает вам около 120 калорий.

6. Фрукты: Плоды очень богаты минералами и питательными веществами, при этом высококалорийны. Вы можете добавить в свой завтрак обычный банан, который содержит около 200 калорий.

Наконец

Я поделился всеми основными элементами, как накачать мышцы, не ходя в спортзал. Поэтому примените эти планы тренировок и диеты к своему распорядку дня, и вы увидите огромный рост в себе.

Самая плодотворная конференция предпринимательства Индии TechSparks возвращается! Это дает возможность стартапам на ранней стадии масштабироваться и преуспевать. Подайте заявку на участие в Tech40 и получите возможность получить финансирование в размере до 50 лакхов и сделать предложение ведущим инвесторам в режиме онлайн.

.

Как использовать мышцы спины (НЕ бицепсы) во время упражнений на спину

Вот вопрос. Когда вы выполняете упражнения для спины, такие как тяги со штангой, гантелями или в тренажере, или подтягивания, подтягивания и отжимания широчайшего, задействуете ли вы мышцы спины на самом деле ?

Я имею в виду, вы на самом деле чувствуете, как мышцы спины выполняют работу при каждом повторении каждого подхода каждого упражнения для спины, которое вы делаете?

Если да, то хорошо.

Но если нет, то вы один из многих людей с очень распространенной проблемой: Вы используете слишком много бицепсов и слишком мало спины во время упражнений для спины.

Как это происходит?

Сначала может показаться немного странным думать, что упражнение для одной группы мышц выполняется другой группой мышц в целом, но когда вы поймете механику большинства упражнений для спины, вы поймете, почему это чрезвычайно возможно (и часто) .

Упражнения для спины — это тяги и упражнений, то есть они включают в себя тянущий к вам вес в горизонтальной (думайте, ряды) или вертикальной (подумайте, подтягивания и тяги вниз) плоскости движения.

Особенность упражнений на тягу заключается в том, что бицепс всегда в некоторой степени задействуется вторично, . Это означает, что практически невозможно выполнять какие-либо упражнения на подтягивание спины, такие как тяга или подтягивание, без использования бицепса.

Это на самом деле хорошо для ваших бицепсов, так как очень большой процент мышц и силы, которые они набирают, будет приходиться на выполнение сложных упражнений, таких как тяги и подтягивания / опускания.(Подробности здесь: Как накачать большие руки)

Однако большая проблема заключается в том, что ваши бицепсы берут на себя так много, что в конечном итоге они выполняют большую часть, если не ВСЮ работу. Потому что, когда это происходит, это означает, что ваша спина в какой-то степени не тренирована, а возможно, даже полностью.

Что это вызывает?

Есть несколько разных причин, по которым ваши бицепсы выполняют больше работы, чем мышцы спины во время упражнений для спины.

Однако, по моему опыту, причина обычно попадает в одну из следующих категорий:

• Вес, который вы используете, слишком тяжел для вас.
• Вы просто не умеете правильно «тянуть» спиной, а не руками.
• Сочетание того и другого.

Теперь давайте посмотрим, как устранить эти причины.

Вес слишком тяжел для вас

Зайдите в любой обычный тренажерный зал в мире, и вы ВСЕГДА увидите людей, выполняющих различные упражнения с отягощениями с весом, который, очевидно, слишком тяжел для них.

Хотя я регулярно вижу это от людей всех полов, возрастов и типов телосложения, обычно это больше похоже на глупых парней.Вы знаете, поднимайте больше, чем вы можете выдержать, чтобы произвести впечатление на своих друзей, девушку на скамейке или на тренажере рядом с вами, или просто подбодрить собственное эго.

Какой бы ни была причина, по множеству причин это глупо. Вот один из них: это мешает вам задействовать целевые группы мышц.

Показательный пример… упражнения для спины.

Если вы пытаетесь выполнить какую-либо тягу или подтягивание / вытягивание с большим весом, чем вы на самом деле можете выдержать, то я могу гарантировать, что вы используете какое-то странное резкое движение, которое заставляет ваши бицепсы ( и черт знает что еще) делать большую часть работы.

И если вы не думаете, что используете странные рывки, чтобы доставить вес туда, куда ему нужно, то держу пари, что вес на самом деле не идет туда, куда ему нужно.

Это значит, что диапазон ваших движений отстой из-за того, что вес слишком тяжел для вас. Вы не пойдете полностью вверх, полностью вниз или немного того и другого.

В случае большинства упражнений на спину, вы должны опускать вес (или себя в случае подтягиваний и подтягиваний) до тех пор, пока ваши локти полностью не будут вытянуты.Это означает, что во время таких упражнений, как подтягивания, вы должны полностью висеть в нижнем положении. И во время любой тяги руки должны быть полностью вытянуты прямо перед собой.

Поднимаясь вверх, вы должны тянуть гирю до самого дальнего положения. В случае тяги это происходит до тех пор, пока вес не коснется вашей груди или живота и / или ваши локти не окажутся за туловищем. В случае подтягиваний / опусканий ваш подбородок должен быть над перекладиной, а перекладина должна касаться (или приближаться к верхней части груди).

Я также хочу добавить, что лучшим тестом для проверки правильности использования веса является ваша способность удерживать это конечное положение в течение секунды.

Это означает, что когда вы достигнете точки в конце каждого повторения, когда вы подтянули вес (или себя) в это верхнее положение, задержитесь там на секунду и сожмите лопатки вместе.

Если вы не можете удерживать конечное положение для этого 1-секундного сжатия, то, скорее всего, вы используете вес, который для вас слишком тяжел.

И, как будто это даже нужно сказать, если что-либо из вышеперечисленного описывает что-то, что вы делаете (или не делаете) во время упражнений для спины, простое решение — просто снизить вес, который вы используете, на сколько угодно вам нужно, чтобы вы могли использовать идеальную технику и полный диапазон движений в каждом повторении.

Вы просто не знаете, как использовать мышцы спины

С другой стороны, вес, который вы используете, может вам подойти. Вместо этого проблема может заключаться в том, что вы просто не знаете, как заставить работать мышцы спины, а не бицепсы.

Это очень распространено, и в основном это связано с тем, что ваша спина находится «позади» вас, и вы на самом деле не можете увидеть, как это работает, или даже представить, как это работает, как, например, с грудью или бицепсами.

И, как большинство из нас в какой-то момент осознало, довольно сложно создать связь между мозгом и мышцей с мышцей, которую вы на самом деле не видите.

Это если, конечно, вы не знаете подсказки и формы подсказок, что

.

Народные средства для лечения болей в спине

Спиртовая настойка одуванчиков от болей в спине и суставах

В литровую банку насыпать свежие цветки одуванчика и залить 500 мл водки. Закрыть банку крышкой и настаивать в темном месте 10 дней периодически встряхивая банку. Применять для растирания области боли в спине или в суставах. Такие растирания можно проводить 3-4 раза в день.

Компресс из черной редьки для лечения миалгий и радикулита

Этот целебный и жгучий компресс можно использовать для лечения многих хворей спины: миалгий (застуженных мышц), межреберных невралгий (боли опоясывающего характера, которые провоцируются воспалением межреберных мышц и нервов), прострелов и радикулитов. Для его воплощения понадобиться: кусок плотной хлопковой ткани, терка, черная редька, пищевая пленка и теплая ткань для укутывания.

Ткань положить на спину так, чтобы она прикрывала весь участок боли. Редьку натереть на терке и полученную кашицу выложить на ткань. Накрыть ткань с редькой пищевой пленкой и укутать теплой тканью. Держать такой компресс нужно до ощущения сильного жжения. Затем компресс снимается, а кожа спины очищается от сока редьки теплой влажной салфеткой. Процедуру можно повторять 2 раза в день или 1 раз, чередуя ее с другими рецептами, до полного выздоровления.

Рецепт из листьев крапивы для лечения болей спины

Этот довольно болезненный способ лечения хворей спины практиковался с давних времен нашими дедами и прадедами. Его ценили за эффективность и доступность – ведь крапива растет повсеместно на территории всех стран СНГ. Для его воплощения понадобятся молодые побеги крапивы и перчатка для защиты кожи рук от «укусов» этого целебного растения.

Перчатка одевается на руку и в нее берется несколько побегов свежесобранной крапивы. Больное место стегается побегами 5-6 раз до появления нескольких пузырей. После этого больной может одеться. При использовании этого средства стоит учитывать чувствительность кожи к крапиве, т. к. чрезмерное образование пузырей не пойдет на пользу. Повторять такую процедуру можно ежедневно.

Косточки черешни от хворей спины

Такое народное средство от болей в спине используется на протяжении многих веков во многих странах – его ценят за доступность и эффективность. Для начала необходимо сшить из плотной ткани квадратный мешок со сторонами около 30 см. Наполнить его собранными и просушенными косточками черешни и зашить.

При появлении боли в спине мешок нагревают в печи, духовке или микроволновке до 50°C и прикладывают к больному участку. Как правило, 2-3 такие процедуры полностью устраняют боль.

Хрен и сырой картофель против болей спины

Для приготовления этого народного рецепта понадобятся: клубни картофеля, корень хрена и мед. Смесь для компресса готовиться каждый раз свежая. Картофель и хрен натираются на терке и смешиваются в равных пропорциях. В полученную массу добавляется ложка меда и все тщательно перемешивается до образования липкой и тягучей смеси. Полученную пасту выложить на участки болей слоем, который будет равен толщине пальца, и укутать тонкой пищевой пленкой и теплой тканью.

Для того чтобы выдержать компресс нужно запастись терпением, т. к. он дает ощущение сильного жжения. Выдержать эту процедуру необходимо в течение часа. Затем компресс снимается, и кожа очищается влажной теплой салфеткой. Компрессы из картофеля и меда делаются ежедневно до полного исчезновения болей в спине.

Как вылечить спину в домашних условиях: что нужно знать?

Боль в спине сегодня заслуженно называют болезнью века. Ведь все больше молодых людей, которые целыми днями проводят перед мониторами компьютеров в офисах и дома, жалуются на проблемы с позвоночником и различного рода травмы.

Специалисты утверждают, что этим неприятным недугом болеет каждый второй человек на планете. Как правило, причинами являются срыв или растяжение, но бывают и другого рода травмы. При этом характер боли также меняется.

Она может быть резкой и острой, или продолжительной и нудной. Именно от того, какая боль одолевает вас и будет зависеть лечение спины дома.

Конечно, чтобы определиться с тем, что стало причиной неприятных ощущений, вам необходимо будет посетить профессионала. Но как только он поставит диагноз, не спешите приобретать те лекарственные препараты, которые он вам назначит.

Ведь более эффективными и не такими дорогостоящими бывают и народные средства. Если знать правильные рецепты и не лениться их себе готовить, то лечение спины пройдет достаточно быстро и даже незаметно.

Массаж

Если вы не знаете, как вылечить спину, если имело место растяжение, то обратитесь за помощью к умениям древних египетских врачевателей. Даже тогда они уже разбирались в том, как эффективно избавить человека от неприятных болей. Вспомните, хотя бы, Клеопатру.

Эта царственная женщина, как известно, имела по-настоящему соблазнительную и идеальную фигуру. Этого она достигала в домашних условиях косметикой и специальными массажами, которые благоприятно влияли не только на ее физическое здоровье, но и на эмоциональное.

После массажа необходимо обязательно принять ароматную ванну, чтобы зарядиться положительной энергией. Лечение спины, таким образом, принесет не только заметное облегчение, но и будет достаточно приятным.

Только помните, что это средство эффективно лишь при небольших проблемах, к примеру, если вы сильно устаете на сидячей работе.

Как лечили спину на Руси?

Наши предки всегда считали, что от всех болезней поможет настоящая русская баня с вениками. Вот и сегодня, если вы почувствовали растяжение в спине, сходите и попарьтесь. Увидите, что после чудодейственного прикосновения распаренного веника боль пройдет сама собой.

К тому же, вы сможете отдохнуть и прекрасно провести время. Баня помогает еще и прогреть суставы и мышцы, что приводит весь организм в тонус.

Народные рецепты от болей в спине

Как правило, лечение спины дома с помощью народных средств происходит после того, как была понята причина возникновения боли. Это может быть травма, срыв, растяжение, неправильное питание, малоподвижный способ жизни, неправильная осанка, чрезмерный физический труд, напряжение мышц и многое другое.

В домашних условиях можно приготовить очень много самых разнообразных паст, мазей и кремов, с помощью которых все проблемы быстро исчезают.

О каких рецептах стоит вспоминать, если вы решили провести лечение спины?

Имбирная паста

Если имеет место растяжение, то паста из корня имбиря станет прекрасным решением проблемы.

Этот корень отличается хорошими противовоспалительными особенностями, которые помогают сразу же уменьшить боли. Чтобы сделать пасту:

1. Перекрутите корень имбиря на мясорубке в однообразную массу.
2. Нанесите ее на болезненный участок.
3. Дополнительно можно добавить эвкалиптовое масло.

Базилик

Листья этого растения являются отличным средством от болей в спине. В домашних условиях очень легко приготовить себе из него настойку.

Возьмите около десяти листиков базилика, проварите их в чашке воды до тех пор, пока половина жидкости не испарится.

Остудите настойку и добавьте немного соли. Ее необходимо принимать вовнутрь раз или два раза в день, в зависимости от силы боли.

Пшеница

Благодаря своим особым соединениям, пшеница позволяет быстро справиться с болью любой степени, особенно, если у вас растяжение. Лечение спины происходит следующим образом:

1. Горсть пшеницы замачивается на ночь в воде.
2. Утром смешивается с кориандром.
3. Смесь варится в чашке молока до густой смеси.
4. Пить дважды в день.

Воск

Если вы не знаете, как лечить спину дома без использования различных трав, то можете взять обычную парафиновую свечу. Как известно, воск прекрасно «вытягивает» боли.

Свечу нужно разогреть и растопить. Потом положить воск на больное место и завязать теплой тканью.

Таким образом, эта часть спины будет согреваться, что поможет улучшить ваше состояние. Если нет воска, можно в этих же целях использовать прополис или шерстяные вещи.

Проводите такие процедуры хотя бы неделю, чтобы получить результат. Этот метод был известен еще в древние времена, поэтому вы можете быть уверенными в его высокой эффективности.

Профилактика болей с помощью молока

Именно в молоке находится достаточное количество кальция, который так необходим нашим суставам, мышцам и костям. Если вы включите этот продукт в свой ежедневный рацион, то проблемы со спиной будут обходить вас стороной.

Плоская спина: что делать?

Плоская спина — это атипичная осанка, которая может спровоцировать изменения позвоночника. Именно поэтому очень важно вовремя заметить это заболевание и начать его лечить.

В домашних условиях плоская спина может быть вылечена с помощью укрепления мышц во всем теле, ведь именно их слабость приводит к возникновению проблем.

Важно сделать акцент на те мышцы, которые создают так называемый «мышечный корсет». Как правило, плоская спина лечится с помощью специальной лечебной физкультуры, которую можно проводить даже дома.

7 методов — побороть боль в пояснице, лечением в домашних условиях

Болевой синдром поясничного отдела спины — это очень распространенный симптом. Возникать он может по самым разнообразным причинам. Для некоторых пациентов, которые испытывают боль в пояснице, лечение в домашних условиях становится приоритетным.

Есть такая группа больных, кто медлит с обращением к врачу и не доверяет традиционным методам лечения. Они уверены, что снять боль в пояснице вполне могут народные средства. Размышления о том, как вылечить проблемный участок спины, не выходя из дома, могут быть вполне оправданы. Однако без предварительного обследования лучше не экспериментировать.

Симптомы

Поясничный болевой синдром чаще появляется у людей среднего и пожилого возраста, но молодежь также знакома с этим симптомом. На фоне чрезмерной физической нагрузки, неловкого движения или после переохлаждения человек может начать испытывать прострелы и остро чувствовать болевой синдром, который на языке медиков принято называть — «люмбалгия».

Если возникла острая боль в пояснице, а к врачу удастся попасть нескоро, то хорошо было бы знать, что делать с таким состоянием в домашних условиях. Безусловно, если прихватило поясницу, то прежде, чем начинать лечение в домашних условиях, было бы правильно выяснить, что наверняка это спровоцировало.

Поясничные болевые синдромы делят на острые, хронические и иррадиирущие. К тому же они могут быть постоянными или периодическими, первичными или вторичными, поэтому лечиться они могут по-разному.

Лечение в домашних условиях

Лечение болей в пояснице в домашних условиях должно преследовать 3 основные задачи: снять воспаление, обезболить и успокоить. Такая терапия на дому не означает, что больной будет использовать исключительно народные средства. Как правило, пациенты сочетают медикаментозное лечение, ЛФК, массаж и народную медицину. Все это помогает быстро и эффективно лечить поясницу в домашних условиях.

Фармакологические средства

Если пациент наверняка знает о своих патологиях опорно-двигательного аппарата, то он может попробовать такую терапевтическую схему:

1. применение нестероидных противовоспалительных уколов, таблеток, мазей, пластырей, ректальных суппозиториев (Диклак, Алмирал, Ревмоксикам, Вольтарен, Мовалис).
2. Параллельно с НПВС назначаются инъекционные и таблетированные миорелаксанты (Мидокал, Толперил, Мидостад Комби). При болях в пояснице, вызванной спазмом мышц, они незаменимы.
3. С целью восстановления поврежденных тканей больного участка спины рекомендуют курс витаминов группы В (Неовитам, Мильгамма, Нейрорубин).

Чаще всего, описанная лечебная тактика, позволяет эффективно устранить поясничные боли в домашних условиях. Но если при использовании описанной схемы дома не наблюдается положительная динамика, то иногда применяют регионарную анестезию.

Мази

Как показывает практика, пациенты, у которых болит поясница, не очень любят уколы или таблетки, а чаще пытаются помочь себе различными мазями. Однако стоит понимать, что некоторые мази, обезболивая, не решают основную проблему. Хотя комплексная терапия их, как правило, включает.

Все мази этого направления можно разделить на несколько групп:

1. на основе нестероидных противовоспалительных средств: Фастум гель (кетопрофен), Диклак (диклофенак натрия), Нимесил (нимесулид), Нурофен (ибупрофен).
2. Комбинированные препараты (Долобене гель) не только обезболивают, но и улучшают регенерацию тканей, снимают воспаление и рассасывают тромбы.
3. Раздражающие, отвлекающие и разогревающие (Финалгон, Капсикам, Никофлекс, Випросал).
4. Гомеопатические мази (Траумель С, Цель Т). Улучшают обмен веществ, оказывают анестезирующее действие.
5. Хондропротекторные (Терафлекс М, Хондроксид). Представители этой группы отличаются тем, что замедляют дегенеративные процессы и способствуют восстановлению хрящевой ткани.

Больной сможет подобрать эффективную мазь для лечения в домашних условиях только тогда, когда ему поставят точный диагноз.

Лечебная физкультура

После того, как произошло снятие острой боли, было бы хорошо делать специальные упражнения для лечения различных отделов спины. Но подбирать лечебную гимнастику при болях в спине должен опытный физиотерапевт.

Домашние условия позволяют заниматься лечебной гимнастикой, но выполнять ее пациент должен очень деликатно. При выполнении упражнений не должно возникать выраженного дискомфорта или болезненности. Если какое-то упражнение провоцирует появление болевого синдрома, то нужно пересмотреть элементы его выполнения или полностью от него отказаться.

Массаж

При боли в пояснице массаж показан только в период ремиссии. Кроме того, важно правильно подобрать продолжительность, интенсивность и периодичность массажного воздействия. При патологиях опорно-двигательного аппарата врачи рекомендуют отдавать предпочтение вакуумному массажу с банками, расслабляющему или пальцевому массажу шиацу.

А если пациенту интересно, как снять острую боль в пояснице самостоятельно в домашних условиях, то массажисты могут его научить выполнять себе точечный массаж. Кроме того, очень уместны при патологиях спины аппликаторы Ляпко и Кузнецова, различные ролики или пояса.

Видео

Видео — лечение боли в пояснице в домашних условиях

Народная медицина

Народные методы лечения болей в пояснице являются очень популярными у пациентов, поскольку они просты, а ингредиенты для их рецептов вполне доступны. Даже если полностью вылечить спину одними народными средствами не получится, они могут значительно улучшить состояние больного. Лечащий врач, как правило, охотно идет навстречу больному, сочетая традиционную терапию с нетрадиционной.

Растирания

Первое, что приходит на ум пациенту, когда он задумывается о том, как лечить спину в домашних условиях — это растирания. За счет такой манипуляции ускоряется процесс выздоровления, поскольку растирания хорошо усиливают тканевое кровообращение.

Популярные рецепты:

1. растирка на водке с медом и соком редьки (1:2:3). Готовое средство хранят в холодильнике. Используют хорошо закрытую фарфоровую или стеклянную посуду.
2. Растирка из адамова корня на водке. К 500 мл водки добавляют 200 грамм натертого адамова корня, хорошо смешивают, а затем настаивают до 5 дней. Подходит для этого темная тара.
3. Многокомпонентная растирка на «Тройном» одеколоне. Для ее приготовления понадобится: 2 флакона настойки валерианы, 5 горошинок красного перца, 2 флакона йода 3%, а также флакон одеколона. Все составляющие смешивают, хорошенько взбалтывают, после чего настаивают на протяжение суток.

Такая процедура эффективно снимает боль в позвоночнике, если после нанесения растирки на проблемную область, это место укутать шерстяным платком на всю ночь.

Компрессы

Многим больным удавалось быстро вылечить спину в домашних условиях с помощью компрессов.

Некоторыми пациентами одобрены такие:

1. компресс из тертого хрена или редьки. Растительное сырье не вызовет жжения, если смешать его со сметаной. Полученную смесь наносят толстым слоем на проблемную область и накрывают салфеткой.
2. Компресс из горчичного порошка. Сухую горчицу разводят теплой водой так, чтобы получилась консистенция нежирной сметаны. Больное место щедро намазывают горчицей и утепляют. Но процедуру продолжают не более 5 минут, во избежание ожогов.
3. Тестовый компресс. Кислое тесто наносят на больную спину поверх толстого слоя марли и оставляют такой компресс на всю ночь. Процедуру повторяют 10 дней подряд.

Компресс, как народное средство от боли в спине и пояснице, не должен доставлять сильный дискомфорт пациенту. Допускается лишь умеренный жар или незначительное покалывание.

Настойки, настои и отвары

При острой боли в пояснице пациенты практикуют принимать внутрь настои, настойки и отвары.

 Хорошо себя зарекомендовали такие:

1. сложный настой. К 100 грамм дрожжей добавляют 3 столовых ложки измельченного корня девясила и 1 столовую ложку меда. Заливают смесь кипяченой воды, оставляя до верха 5 см (используют трехлитровую банку). На горлышко одевают проколотую резиновую перчатки, и дают средству побродить на протяжении 1 месяца. Принимают утром и вечером по 100 мл.
2. Настойка сабельника. Готовят ее из измельченного корня и 0,5 литра водки. Настаивают лекарство в прохладном темном месте в течение 4 недель. Принимают 3 раза по 1 чайной ложке. Такая настойка позволяет эффективно избавиться от болей в спине в домашних условиях.
3. Отвар базилика. Берут 200 мл воды для проваривания 10 листиков базилика. Когда остается примерно 100 мл жидкости средство снимают с огня, остужают и добавляют щепотку соли. Принимают по 1-2 раза в день.

Как правило, все пероральные лекарства домашнего приготовления лучше принимать за 30 минут до еды или спустя 1 час после.

Профилактика

Чтобы не пришлось задумываться о том, как быстро снять острую боль в спине в домашних условиях, важно придерживаться таких рекомендаций:

1. выполнять профилактический комплекс упражнений на растяжку.
2. Защищать позвоночник во время сидения и стоя (ориентир — уши, плечи, бедра и колени должны находиться на одной линии).
3. Во время сна на боку следует подкладывать подушку между коленями, а во время сна на спине — под колени.
4. Не следует носить обувь на высоком каблуке или плоской подошве, лучше выбрать «золотую» середину.
5. Следить за весом. Для этого необходимо правильно питаться и вести активны образ жизни.
6. Бросить вредные привычки (курение, злоупотребление алкоголем). Табакокурение способствует развитию остеопороза и повышает чувствительность к боли.
7. Питание должно быть сбалансированным. Следует употреблять достаточное количество Ca, P, витамина D.
8. Стараться поддерживать стабильное эмоциональное состояние, избегать стрессовых ситуаций.

Болевой синдром может сильно отражаться на качестве жизни и снижать трудоспособность пациента. Но справиться с этой проблемой, не выходя из дома, вполне возможно, если использовать комплексный подход и не забывать консультироваться со специалистами.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Мы обязательно её исправим, а Вам будет + к карме

лечение в домашних условиях, препараты и народные средства

В настоящее время трудно встретить человека с абсолютно здоровой спиной. Боль в мышцах и позвоночнике преследует чуть ли не каждого обитаемого на земле. Когда неприятные симптомы терпимы, люди отказываются идти в больницу и консультироваться с врачом. Остается только лечить спину в домашних условиях. Важно понимать, что от проводимого самолечения могут остаться серьезные осложнения, препятствующие нормальному существованию.

Медикаментозное лечение

Для того чтобы вылечить спину, сначала нужно узнать причину возникновения боли в ней. Какой врач лечит неприятные симптомы? Все зависит от основной причины развития болезни. Только после этого стоит прибегать к возможным средствам терапии.

Все лекарственные средства, описанные ниже, не оказывают лечащего действия. Они помогают уменьшить боль, снять спазм мышц и облегчить состояние пациента. Чаще всего на помощь приходят нестероидные противовоспалительные, обезболивающие средства и миорелаксанты:

Без приема определенных лекарств полноценное выздоровление просто невозможно. Опасно для здоровья использовать медикаменты без согласования с врачом!

Лечение народными средствами

Иногда прострелы при застуженной или больной спине имеют такую силу, что люди вынуждены прибегать ко всем известным методам народной медицины. Для лечения шеи, грудного отдела, поясницы и крестца, устранения боли в домашних условиях используют множество нетрадиционных средств.

Шерстяной пояс с солью

Для этого необходимо взять шерстяную натуральную вещь и смочить ее в готовом солевом растворе из расчета на 1 литр воды 2 столовые ложки соли с верхом. После полного высыхания «волшебный» пояс готов. Следует носить его не снимая (кроме случаев похода в душ или ванную) до полного избавления от боли.

Шерстяной пояс подбирают индивидуально по размеру

Мазь из меда

Взять жидкий или растопить на водяной бане обычный мед, добавить туда 2 столовые ложки качественной водки или разбавленный этиловый спирт. В полученную массу влить половину стакана вазелинового масла и хорошо перемешать. Смесь втирают в больные участки 2 раза в день и укутывают теплым шарфом.

Читайте также:

Мазь имбирная

Корень свежего имбиря натереть на мелкой терке или пропустить через мясорубку, добавив к полученной массе немного масла эвкалипта. Мазью намазывают спину при растяжении мышц или прострелах. Противоотечный и обезболивающий эффект наступает очень быстро.

Ванна из трав

Налить в ванну воды и добавить в нее отвар из следующих трав: ромашка, березовые листья, хвоя и шишки, мята и конский каштан. Принимать ванну не рекомендуется более 25 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы уменьшить боль и расслабить скелетные мышцы. Чтобы добиться скорейшего выздоровления, необходимо выполнять все процедуры регулярно. Состояние полного излечения наступит после комплексного лечения.

Иглорефлексотерапия

Воздействие на акупунктурные точки пришло к нам с Древнего Китая. Эта методика позволяет в кратчайшие сроки избавиться от боли и других симптомов, мешающих нормальному существованию.Во время процедуры специалистами используются иглы, с помощью которых они точечно воздействуют на нервные окончания, располагающихся в мягких тканях.

Как же наступает обезболивание, например, при главной причине боли в шее и плечах – остеохондрозе? При проникновении иглы под кожу происходит возбуждающий эффект. Нервные импульсы очень быстро попадают в головной мозг, в зависимости от болевых импульсов, и активируют ингибиторные интернейроны, блокирующие участки мозга, которые отвечают за боль.

И также происходит выработка эндорфинов (гормонов счастья), оказывающих расслабляющее и обезболивающее действие, схожее с приемом опиума. Через определенные точки иглы способны активировать участки мозга, отвечающие за определенные органы и их системы. Стимулируя кровообращение, можно добиться скорейшего выздоровления.

Иглоукалывание прекрасно помогает при невралгиях и защемлении нерва. Достаточно нескольких процедур, чтобы избавиться от боли

Гимнастика от боли в спине

Лечебная гимнастика всегда помогает справиться практически с любыми трудностями со здоровьем. Имеется множество упражнений, позволяющих снять болевой приступ, если человек застудил или сорвал спину. Разработана специальная программа тренировки, позволяющая в кротчайшие сроки ликвидировать болевой приступ.

Главными упражнениями являются:

• Упрощенная «планка». Положение – стоя на локтях, ноги на коленях. Начинать рекомендуется с 30 секунд и каждый день увеличивать время на 10 секунд. Мышцы спины и всего тела вскоре окрепнут, и боль уйдет.
• Вис на перекладине. С помощью этого упражнения позвоночник вытягивается и фиксируется в нормальном положении. Достаточно провисеть на руках столько, сколько он сумеет. Главное, делать это как можно чаще.
• Лежа на спине подтягивать колени к животу. В лежачем положении попеременно подтягивать то одно колено к животу, то другое. На каждую ногу нужно выполнить 10 подходов по 30–40 секунд.
• Прогиб спины на животе. Лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. На вдохе одновременно поднимаются ноги, голова и шея. Несколько секунд необходимо продержаться в такой позе. На выдохе плавно опуститься на пол. Упражнение хорошо помогает при боли в пояснице.
• Скручивание позвоночника. Положение – лежа на полу, руки раскинуты в стороны, ноги согнуты в коленях. Ноги не разводятся, держаться вместе: сначала поворачиваются в одну сторону, затем – в другую. Нужно стараться положить ноги на пол, не делая никаких резких движений и бросков.
• Поза кошки. Встаем на четвереньки: на вдохе выгибаем спину как кошка, на выдохе прогибаем ее в другую стороны. Главное, стараться как можно сильнее выполнить прогиб, однако делать нужно с осторожностью.

Среди всех направлений физкультуры плавание является самым назначаемым врачами. С помощью упражнений в воде можно укрепить верхние и нижние конечности, нормализовать кровообращение, улучшить работу дыхательной системы и убрать боль в спине. Рекомендовано плавать не менее 3 раз в неделю по 1–1,5 часа. Первые несколько занятий лучше заниматься с тренером, который предотвратит ухудшение самочувствия и будет контролировать пациента.

Важно! Далеко не всегда физические причины служат начальным поводом для болей в спине. Существуют и психофизические болезни, которые напрямую связаны с психологическими и эмоциональными факторами. Такую взаимосвязь доказал американский врач Джон Сарно, профессор кафедры медицинской реабилитации.

Когда стоит отложить физиотерапевтические процедуры

Иногда физические упражнения, массаж и другие процедуры могут не только не дать долгожданного результата, но и даже навредить. Есть проблемы, которые невозможно решить самостоятельно. Противопоказаниями являются заболевания почек, грыжи, различные новообразования, болезни в острой форме, лихорадка, травмы позвоночника (переломы, спина Бифида и т.д.) и черепно-мозговые травмы.

Каждый человек должен самостоятельно думать о своем здоровье. Чтобы убрать боль в спине, нужно выполнять упражнения не только в острый период, но и в состоянии покоя, в качестве профилактики. Усилить лечебный эффект помогут свежий и чистый воздух, правильное питание и спорт.

Лечение боли в пояснице в домашних условиях, народными средствами

Лечение боли в пояснице в домашних условиях, народными средствами

Содержание:

1. Лечебная физкультура против боли в пояснице.
2. Лечебные компрессы против боли в пояснице.
3. Растирания поясницы для утоления боли.
4. Сухое тепло.
5. Настои внутрь, как средство борьбы с болью в спине.

Перед тем, как начать лечение болей в пояснице в домашних условиях, нужно выявить ее причину. Для того, чтобы окончательно определиться с диагнозом, нужно обратиться к врачу, который, благодаря вашим анализам, скажет заключительное слово.

Многие люди страдают болями в пояснице, но позволить себе лечение медикаментозными средствами не могут из-за финансовых проблем. В таких случаях можно прибегнуть к использованию домашних средств, которые помогут утолить боль в пояснице, или вообще полностью избавиться от нее.

Лечение в домашних условиях подразумевает применение народных средств. Это могут быть различные настои для приема внутрь и растирания больного места, различные горячие и холодные компрессы.

В любом случае, прежде чем начать лечение боли в пояснице в домашних условиях нужно установить наличие заболевания. Потому что пытаясь лечение боли в пояснице без точного диагноза может привести к неприятным последствиям и осложнениям.

1. Лечебная физкультура против боли в пояснице

Еще с детства нам прививают любовь к спорту и, как известно, не зря. В первую очередь физические упражнения имеют существенное влияние на формирование позвоночника, который спустя годы скажет вам спасибо за активную физкультурную жизнь.

Спорт должен сопровождать нас всю жизнь. Чтобы не ощущать боли в суставах, позвоночнике, и, в частности, в пояснице, нужно делать зарядку по утрам, и, по возможности, заниматься физическими нагрузками несколько раз в неделю. Так же обязательным критерием здоровой поясницы является правильное питание. Постарайтесь отказаться от фаст-фуда, жирной пищи, от нерациональных приемов пищи, перееданий, а также употребления еды на ночь.

Если на протяжении длительного времени заниматься ЛФК, когда вы стали заложником болей в пояснице, то почувствовать улучшения можно уже после нескольких занятий. ЛФК помогает укрепить мышечный корсет, который непосредственно держит позвоночник, а процесс разрушения хрящевой ткани постепенно прекращается.

 

Выполнять упражнения следует по определенному комплексу, который будет назначен вам лечащим врачом, 3-4- раза в неделю, а заниматься можно как дома, так и в группе.

2. Лечебные компрессы против боли в пояснице

Все возможные и известные компрессы, которые ставятся в домашних условиях, не могут, в большинстве своем, нанести какой-либо ущерб организму, потому что, чаще всего, используются исключительно натуральные препараты.

Для того чтобы снять усталость поясницы, тянущую и не приятную боль, можно поставить компресс и вернуть хорошее самочувствие.

Несколько рецептов компрессов, которые могут помочь восстановить былую подвижность:

• Мед и уксус перемешать в одинаковом количестве и нанести на капустный лист, приложить к больному месту и укутать теплым шарфом или тканью. Можно выполнять эту процедуру 2-3 раза в день и держать по 20-30 минут. Больше держать не рекомендуется, поскольку уксус имеет не приятную особенность впитываться в кожу и вызывать легкое жжение.
• Хрен и редьку натереть на терке и смешать со сметаной в пропорции 1:1. Обычно чтобы избавиться от ноющей боли достаточно трёх процедур, время которых занимает не больше полутора часов. Рекомендуется делать процедуры через день.
• Измельченный репчатый лук нужно завернуть в полиэтиленовый пакет и оставить на пояснице на 20 минут. Проводить эту процедуру следует один раз в день, на протяжении недели.
• 3 столовые ложки горчичного порошка нужно размешать в 5-8 ложках фильтрованной воды и оставить на больном месте на 5-10 минут, замотав больную область шерстяной тканью. Больше держать не стоит, поскольку горчица может оставить ожог на коже.
• Листья свежего или сушеного лопуха нужно размочить в воде, после обдать кипятком и приложить к больной области. Замотать шерстяной тканью. Лучший эффект будет достигнут в том случае, если компресс оставить на ночь.

• Картофель и хрен в одинаковом соотношении нужно натереть на терке, добавить столовую ложку меда ( на 1 среднего размера картофелину) и растереть больное место этим раствором. Обычно оставляют компресс на 1,5-2 часа, но если хрен не сильно будет жечь, то можно оставить и на большее время. Проводить такую процедуру стоит 1 раз в день, в течение 3-5 дней, после вы заметите улучшение и снижение боли в пояснице.

Лечебные компрессы – это отличный способ, чтобы побороть боль в спине и пояснице в частности в домашних условиях. Они доступны всем и каждому, а так же очень легки в применении. Однако, нужно помнить, что все подобные виды лечения нужно начинать выполнять только после консультации врача и установки вашего диагноза.

3. Растирания поясницы для утоления боли

Лечебные растирания больной области оказывают положительный эффект за счет того, что ускоряют кровообращение в том или ином месте и, соответственно, ускоряют также и обмен веществ. Клетки в мышцах и органах больной области больше обогащаются кислородом и лучше работают.

Положительный эффект таких растираний доказан многолетним опытом и практикой. Самое оптимальное время, для того, чтобы проводить эту процедуру – это вечернее время, перед сном. Причем после процедуры больное место нужно укутать в теплый шерстяной шарф или ткань.

Наиболее эффективные растирания можно увидеть ниже:

• Большая редкость найти сейчас тройной одеколон, но именно он станет главным ингредиентом этого растирания. Итак, тройной одеколон, йод, настойка валерианы, 3-5 острых перцев огонёк. Все настаивается сутки, после чего растираем больную область и укутываем теплой тканью на ночь.

• На спирту в течение какого-то времени настаиваем мухомор или, репейник, эвкалиптовые листья, адамов корень и растираем поясницу, после чего закутываемся в теплую ткань. Еще эту настойку называют «жгучая смесь».

• Прогреть мед (лучше всего гречневый) на огне и растереть больное место. Растирать следует пластмассовым наконечником, потому что горячий мед может обжечь кожу рук.

 

Настойки на спирту считаются одними из самых эффективных настоек, однако многие растения можно настаивать в течение некоторого времени залив их кипятком или держа в термосе. Настойки, которые не настаиваются на спирту, применяют к растирке чаще, так как они не так обжигают кожу, но и не являются максимально эффективными.

Такие растирки можно использовать по 2-3 раза в день.

4. Сухое тепло

Чтобы избавиться от боли в пояснице и спине можно применять сухое тепло. Его действие эффективно в том случае, если боль происходит не только из-за болезни, но так же и из-за травм, растяжений. Таким образом, в специальный мешочек (который можно сшить самостоятельно из шерстяной ткани) насыпается песок, черешневые косточки или крупная соль.

Этот мешочек разогревается в духовке (не в микроволновке) и прикладывается к больному участку. Если он получился слишком горячим, можно обернуть его дополнительно в полотенце.

 

После того, как закончите процедуру (когда мешочек остынет), вы должны почувствовать облегчение в поясничном отделе позвоночника. Процедура не должна вызывать у вас дискомфорт, мешочек не должен обжигать кожу больной области. Поэтому мешочек не нужно разогревать слишком сильно.

К действию сухого тепла можно также отнести перцовые пластыри, которые продаются в аптеке, но их можно сделать и самостоятельно. Такие пластыри имеют разогревающее действие на расположенную область и оказывают положительный эффект при применении.

5. Настои внутрь, как средство борьбы с болью в спине

Довольно эффективные средства, так как они быстрее всасываются организмом и быстрее утолят боль в пояснице. Некоторые рецепты предоставляем для вас ниже:

• Корень сабельника пропустить через мясорубку или натереть на мелкой терке. Залить 0,5 водки и настаивать около месяца (минимум) в недоступном дневному свету месте. Принимать перед каждым приемом пищи по одной столовой ложке.
• Вино из девясила. Рецепт такого вина очень прост: 100 грамм дрожжей (лучше живых, не сухих), измельченный корень девясила — 3 столовые ложки, мед — 1 литр. Поместить все ингредиенты в перемешанном виде в трехлитровую банку заполнить водой за 3-4- см от краев. Сверху одевается резиновая перчатка с проколом. Настаивается такой раствор не меньше месяца, после чего принимается по 100 грамм утром натощак и вечером.

 

В очередной раз хочется посоветовать вам, что прежде чем начинать самостоятельное лечение, нужно обратиться к врачу. Боли в пояснице, пусть даже локальные, могут быть симптомами серьезных недугов в организме.

 

Поэтому, какими бы действенными не были методы домашнего лечения, хочется сказать, что они не заменят консультацию врача и выявление точного диагноза.

Лечите поясницу правильно! И выздоравливайте!

Как лечить, если болит поясница, в домашних условиях, чем вылечить спину

С дискомфортом и болями в спине хоть раз в жизни сталкивался каждый человек. Причиной такого неприятного ощущения может быть сколиоз или остеохондроз, грыжа межпозвоночных дисков или зажатие седалищного нерва и многое другое. И если одно из этих заболеваний протекает в начальной стадии, но при этом причиняет сильную боль, тогда можно попробовать воспользоваться народной медициной. Поэтому полезно будет узнать, как быстро вылечить спину в домашних условиях.

Компрессы

Одним из самых популярных рецептов домашнего лечения является компресс, приготовленный на основе соли. Сначала готовится лечебный раствор. Для этого две столовые ложки поваренной соли заливаются литром воды. Затем нужно взять любую шерстяную ткань (можно использовать старый платок) и поместить ее в солевой раствор на сорок минут. Ткань за это время должна полностью впитать в себя всю соль. Когда она высохнет, ею обматывается область талии.

Носить такой пояс необходимо в течение всей недели, снимая только тогда, когда необходимо сходить в душ или принять ванну. В остальное время ткань должна находиться на пояснице, за счет чего будет создаваться тепловой эффект и болезненный спазм начнет отступать.

Быстро устранить боли в пояснице поможет капустный компресс. Сначала в равных пропорциях нужно смешать яблочный уксус и мед, предварительно растопленный на водяной бане. Затем полученный состав равномерно распределяется по капустному листу, который обдается кипятком. Готовый компресс прикладывается к тому месту, где ощущается сильный дискомфорт, и оставляется на один час. Если боль очень сильная, тогда капустный лист фиксируется платком и держится там всю ночь.

Еще одно средство, которое обязательно поможет, не выходя из дома, справиться с болью в спине, – это хрен. Для приготовления компресса используется не только корень, но и листья этого растения. Они пропускаются через мясорубку и смешиваются с ложечкой камфорного масла. Полученная кашица выкладывается на широкий платок либо теплую ткань, которая аккуратно фиксируется на больном месте.

Компресс с тертым хреном моментально блокирует болезненный спазм

Для усиления эффекта сверху такого компресса можно положить грелку. Через десять минут ткань с кашицей снимается, а на воспаленный участок кладутся чистые листья хрена, после чего рекомендуется надеть теплую кофту и полежать около 15 минут. Такая процедура повторяется на следующий день, но ее продолжительность уже увеличивается.

Аналогичными свойствами обладает черная редька. Но компрессы с этим ингредиентом должны держаться в два раза дольше. Если стоит задача быстро снять воспаление и боль, тогда можно попробовать использовать ледяной компресс. Для этого следует взять несколько кусочков льда, обернуть их в полотенце и приложить холодный компресс к поврежденной области позвоночника на десять минут.

Такая процедура повторяется каждые 30 минут еще три раза. Усилить воздействие такого компресса может чередование его с теплыми примочками, приготовленными из листьев лопуха, отвара зверобоя или чабреца. Травы берутся в равном количестве и завариваются в стакане воды. Важно, чтобы примочки были именно теплыми, но ни в коем случае не горячими.

Лечить спину, когда речь идет об очень сильных болях, можно при помощи компресса, приготовленного на основе зверобоя, ромашки и чабреца. Все эти травы завариваются кипятком, после чего в полученном отваре смачивается кусочек ткани, который прикладывается к больному участку. И лучше такой компресс делать перед самим отходом ко сну.

Оказать терапевтический эффект может компресс с использованием картофеля. Корнеплод нужно сначала сварить, затем растолочь и положить в пакет так, чтобы в итоге получился небольшой прямоугольник. Потом на спину следует положить полотенце, свернутое в несколько слоев, а сверху пакет с картофельной массой. Как только компресс остынет, он снимается, а спина укутывается теплым шарфом.

Картофельный компресс устраняет воспаление и снимает болезненный спазм

Все эти способы лечения отличаются хорошим результатом и быстрым устранением болевых ощущений. Но одним из самых действенных рецептов считается компресс, приготовленный из хрена, соли, меда и горчицы. Он не только обладает согревающими свойствами, но снимает даже самое запущенное воспаление.

Перечисленные ингредиенты берутся в равном количестве, при этом хрен предварительно измельчается. Готовая смесь тонким слоем наносится на воспаленную область. В некоторых случаях на такой состав может возникать аллергическая реакция. Это можно проверить, если немного смеси нанести на область запястья. Если при этом ощущается тепло и нет никакого жжения, тогда компресс можно использовать на спине.

Лечебные ванны

Водные процедуры с применением лекарственных трав также обеспечат лечение спины в домашних условиях. Продолжительность такой ванны составляет 20 минут. Этого времени будет достаточно, чтобы зажатые мышцы полностью расслабились и человек избавился от присутствующего синдрома.

Для приготовления таких полезных ванн можно использовать:

• ромашку,
• березовые листья,
• мяту и хвою,
• конский каштан.

Народные методы лечения с применением этих растений можно использовать во время болей разного характера. Чтобы приготовить отвар из ромашки, пять ложек этого растения необходимо заварить в двух стаканах кипятка. Оставить настой на 30 минут, после чего он процеживается и добавляется в ванну. Листья березы лучше заваривать на водяной бане, чтобы они сохранили все свои полезные свойства.

Для приготовления хвойного экстракта используются не только сосновые ветки, но и шишки. Всех компонентов понадобится около 500 граммов. Они варятся на медленном огне, после чего жидкость сливается в отдельную емкость и добавляется в воду во время принятия ванны.

Мята (100 г), которая заливается двумя стаканами воды, также около 20 минут варится на медленном огне, после чего процеженный отвар используется для проведения водных процедур. Чтобы из конского каштана приготовить целебный настой, плоды предварительно нужно измельчить, а затем несколько минут прокипятить на сильном огне. Ванны с морской солью помогут улучшить кровообращение в области поврежденных и воспаленных участков, расслабят мышцы и улучшат подвижность суставов.

Ванны с настоем из конского каштана обладают терапевтическим эффектом

Чтобы такое лечение поясницы в домашних условиях имело свою эффективность, водные процедуры необходимо проводить каждый день на протяжении двух недель. При этом рецепты целебных отваров следует чередовать между собой. Несмотря на пользу таких водных процедур, лечебные ванны не следует принимать в период обострения боли и при ярко выраженном воспалении.

Когда речь идет о систематической боли, которая не дает возможности вести привычный образ жизни, то можно попробовать усилить терапевтическое воздействие лечебных ванн при помощи массажа. Он делается перед самой водной процедуры с применением чесночного масла.

Такое масло готовится достаточно просто. На слабом огне нужно нагреть горчичное или кунжутное масло, закинуть в него несколько зубчиков чеснока и обжарить их до того момента, пока они не приобретут коричневый цвет. Затем масло процеживается и немного охлаждается. Перед принятием ванны ладони обильно смазываются этим составом, и ими интенсивно растирается и массируется больной участок.

Домашние мази

Когда прихватило поясницу из-за растяжения мышц, можно в домашних условиях сделать сильнодействующую мазь, которая моментально справится со всеми неприятными ощущениями. Для этого понадобится имбирь. Его корень мелко натирается либо пропускается через мясорубку, а затем к полученной кашице добавляется две чайные ложки эвкалиптового масла. Готовым составом несколько раз в сутки смазывается больное место. Это поможет не только блокировать болезненный спазм, но и снять отечность мягкой ткани.

Можно использовать горчицу, которая избавит от болей в поясничном отделе. Столовую ложку горчичного порошка нужно развести в теплой воде, пока не получится консистенция густой сметаны. В течение дня таким составом нужно натирать воспаленный участок.

Хороший эффект даст тертая свекла, которая смешивается с одной столовой ложкой керосина. Полученная кашица также используется в качестве домашней мази. Ею нужно намазывать спину перед сном, после чего талию сверху лучше обернуть марлей. Чтобы разогреть мышцы и снять воспаление можно воспользоваться составом, приготовленным из измельченного корня хрена, смешанного с небольшим количеством сметаны.

Блокировать боль в поясничном отделе сможет сало. Его следует в равных пропорциях смешать со сливочным маслом, а полученный состав растопить на медленном огне. Затем дождаться, пока масса снова немного загустеет и она равномерным слоем наносится на ту область, где имеется воспаление и ощущается дискомфорт.

Полезные отвары и настойки

При болях в спине помочь может не только наружное лечение, но и прием внутрь настоек и отваров, которые будут положительно воздействовать костную и мышечную систему, а также блокировать очаг воспаления изнутри организма. Наиболее эффективными и результативными народными средствами являются:

• настойка из кедровой скорлупы;
• настой сабельника;
• отвар из базилика.

Если болезненный спазм в спине вызван такими заболеваниями, как остеохондроз или радикулит, тогда помочь сможет настойка, приготовленная из кедровой скорлупы. Надо взять 200 г орехов, залить их литром водки и на один месяц поставить закрытую емкость в прохладное и затемненное место. Принимается такое лекарство по 50 мл каждый раз перед едой.

Настой кедровых орехов мгновенно устранит радикулитные боли

Можно приготовить настой из корня сабельника. Он сначала измельчается, затем также заливается водкой (один литр) и настаивается 30 дней в месте, куда не попадают солнечные лучи. Употребляется настой по одной маленькой ложечке перед едой. И если пройти весь курс лечения, то боль и ощущаемый дискомфорт в позвоночнике полностью пройдет.

Избавиться от болезненных ощущений помогут листья базилика.

Их следует сварить в воде до тех пор, пока половина жидкости не испарится. Затем в воду добавляется щепотка соли и отвар процеживается. Принимается он в теплом виде один раз в день. Если же человека беспокоит сильная боль, тогда такое лекарство можно пить утром и перед сном.

Помимо целебных отваров, которые принимаются внутрь, можно сделать настойку из одуванчиков. При помощи нее проводятся растирания. Такое лечение спины в домашних условиях помогает в любой момент блокировать болезненный синдром. Для этого следует взять небольшую стеклянную емкость, до самого верха наполнить ее цветками одуванчика и залить их спиртом.

Настаиваться лекарство должно две недели, в течение которых емкость нужно регулярно встряхивать. Затем жидкость процеживается, и настойка наносится на больную спину до нескольких раз в сутки. Даже самый сильный спазм начинает отступать под воздействием этого домашнего бальзама.

Столкнуться с болями и дискомфортом в спине можно в любой момент. И это может быть связано с разными причинами. Во многих случаях помочь смогут народные рецепты, которые снимают воспаление, устраняют болезненный синдром и улучшают состояние мышечной ткани. Но вот если домашняя терапия не дает нужного результата, следует посетить лечащего врача и пройти медицинское обследование.

Боль в пояснице в домашних условиях: причины и лечение дома — что делать если болит и как снять боль быстро

Проблемы со спиной, когда появляется внезапно боль в пояснице в домашних условиях, появляются не только у пожилых людей, но и у молодёжи. Причин для их возникновения – масса.

Но не всегда есть возможность явиться на прием к специалисту. Что делать, если боль застала врасплох, мешает привычному течению вашей жизни? Можно ли избавиться от такой боли в домашних условиях, используя привычные методы лечения?

На самом деле, можно, но для этого нужно обладать определенными знаниями, а также правильно диагностировать причину возникновения неприятных ощущений.

Основные правила домашней терапии

Домашняя терапия, направленная на то, как лечить боли в пояснице, включает в себя несколько подходов. Комплексное лечение, охватывающее все сферы жизни человека позволит увидеть результаты уже через короткий срок.

Если боль носит хронический характер, то принципы лечения будут сводиться к простым, но, одновременно, эффективным правилам. 

1. Начать лечение следует со смены вашего образа жизни. Проанализируйте, насколько ваши привычки соответствуют правилам сохранения здоровья.
2. Начните со своего сна. Ложитесь не позже 23:00, в таком случае, подъем на работу к 7:00 утра не будет для вас мучительным.
3. Питайтесь правильно. Откажитесь от вредной, жареной, острой пищи. Забудьте про фастфуд и газировку. Ограничьте себя в сладком и мучном.
4. Откажитесь от от алкоголя, курения. Ограничьтесь бокалом красного сухого вина раз в неделю.
5. Чаще бывайте на свежем воздухе, а если вы часто передвигаетесь на автомобиле, иногда делайте выбор в пользу пеших прогулок.
6. Вспомните о наличии такого транспорта как велосипед, самокат.

Не забывайте о витаминных комплексах. Пить их необходимо при смене сезонов, а также при авитаминозе.

Соблюдая эти простые правила вы, возможно, не избавитесь от боли в спине, но поможете своему организму настроиться на правильную волну.

Физическая активность

Вспомните о том, что такое активный образ жизни. Очень часто причиной боли в спине и пояснице является отсутствие активности, сидячий образ жизни. Хорошо справятся с болевыми ощущениями специальные упражнения, действие которых как раз и направлено на укрепление мышц позвоночника.

Но начинать самостоятельное лечение достаточно опасно, и желательно получить хотя бы начальную консультацию специалиста. Возможно, какие-то упражнения стоит исключить, а другие, наоборот, добавить.

Важно! Для того чтобы достигнуть результата уже спустя месяц, необходимо проводить занятия хотя бы 3-4 раза в неделю по 50 минут. Этого будет достаточно для того, чтобы в ближайшем будущем почувствовать легкость.

А вот с ежедневными занятиями лучше повременить, пока вы не поймёте, что лечение идёт на пользу.

Укрепление мышц спины и пресса

Не забывайте про мышцы пресса. Мышечный корсет на животе позволит поддерживать позвоночник, перенесет основную тяжесть на живот, позволяя разгрузить спину.

Поможет в укреплении пресса плавание или обычные упражнения. Сильные мышцы будут окружать позвоночник со всех сторон, в результате чего болевой синдром перестанет вас тревожить.

Выбор матраца

Стоит задуматься, если вы спите на диване или кушетке, которая не предназначена для сна. Во сне спина отдыхает, но при этом, положение позвоночника не должно нарушаться. Если у вас есть мягкий матрас, смените его на твердой.

Если вы спите на диване, то задумайтесь о приобретении специального ортопедического матраса, который вы положите сверху.

Твердый матрац – это залог здоровой спины. Позвоночник не будет искривляться во время сна. Сменить его на твердый рекомендуется даже тем людям, которые иногда чувствуют дискомфорт в области поясницы. Ваша задача задать позвоночнику правильное положение не только в течение дня, но и ночью, когда он полностью расслаблен.

Самомассаж

Массаж спины – это идеальный способ расслабления. Хорошо, когда у вас дома кто-то обладает навыками массажиста. Но если нет, то не стоит расстраиваться.

Существуют методики и по самомассажу, которые ничуть не хуже справляются с проблемами.

1. Для этого вам необходимо принять удобное горизонтальное положение.
2. Потяните спину, выпрямьте ее, сделайте пару раз упражнение “ласточка”.
3. Затем примите сидячее положение.
4. Начните тянуть руки за спиной, скреплять их в замке.
5. Медленно правой рукой старайтесь аккуратно массировать позвоночник.
6. Продвигайтесь всё выше и выше, пока руке не будет сложно тянуться.
7. Повторите тоже самое второй рукой.
8. Двумя руками начинайте массировать бока, продвигаясь к позвоночнику.

Делайте так дома до момента, пока не наступит облегчение. Но не стоит ограничиваться самомассажем. Попросите кого-то из ваших близких, чтобы они размяли вам в спину в случае, если в течение дня вы ощущаете дискомфорт.

Ваши близкие должны соблюдать следующий порядок действий при массаже.

1. Подготовьте растительное, подсолнечное, оливковое или детское масло.
2. Разогреть спину больного, гладя ладонями в течение пары минут.
3. Затем нужно растереть кожу верхней фалангой большого пальца или ладошкой.
4. Круговыми движениями нужно двигаться вверх от больной поясницы по позвоночнику.
5. Затем нужно разминать напряженные мышцы сразу двумя руками. Первая ладошка нажимает на болевые точки, а вторая поглаживает и, тем самым, расслабляет.

Внимание! Подниматься таким образом нужно от бока к пояснице, а затем вверх по позвоночнику. Упражнение завершается поглаживанием и в области шеи.

Медикаментозное лечение

Любое заболевание, связанное с позвоночником, за исключением каких-то тяжелых патологий, можно лечить одинаково. Специалисты советуют выполнять определенный алгоритм действий, которые можно соблюдать даже в домашних условиях.

Также специалисты говорят о том, что с медикаментозной терапией не стоит сочетать лечение травами или аппаратами. Стоит пройти курс без дополнительных вмешательств. Рекомендуется соблюдать постельный режим.

Лечение включает в себя группы препаратов, которые направлены на ослабление остроты боли и уменьшение воспалительного процесса, если таковой есть. Для снятия болевого синдрома используют Ибупрофен и Мелоксикам.

Еще потребуются миорелаксанты, например, Мидокалм. При сильных болевых симптомах нужно обезболивающее на наркотической основе. Также вам потребуются блокады.

Мази, пластыри

Поясница очень чувствительна к местному лечению, поэтому вам помогут согревающие мази.

Самыми эффективными из них считаются Вольтарен и Диклофенак. Их часто назначают врачи. Можно попробовать и взаимозаменяемые препараты.

Стоит внимательно относиться к тому, как ваш организм реагирует на тот или иной препарат.

Только прислушиваясь к своим ощущениям, вы сможете выбрать оптимальный вариант мази.

Также хорошо помогают средства на основе хондропротекторов.

Помимо мазей, в лечении используют и специальные лечебные согревающие пластыри. Они подойдут для поясницы, которая обладает небольшой чувствительностью.

Хорошо снимают боль перцовые пластыри. Они одновременно разогревают позвоночник, оказывают лечебное воздействие.

В продаже имеется огромное количество разновидностей таких пластырей. Однако, выбирайте пластырь не самостоятельно, а посоветовавшись с врачом или фармацевтом.

Большим спросом пользуются традиционные пластыри, которые дают хороший результат. Важно, перед применением такого средства убедиться, что у вас нет аллергии. В продаже есть и современные щадящие составы на клейкой основе.

Они подходят и для аллергиков. Это Нанопласт форте, Вольтарен. Они выполнены на дышащей основе. Поэтому вы легко сможете проходить с таким пластырем до 12 часов в день, а местная реакция на коже появляется крайне редко.

Но пластырь это не лекарство, а дополнение к лечению болевого синдрома в домашних условиях. Обычно пластыри хорошо купируют начинающиеся воспалительные процессы, а также уменьшают выраженность боли.

Для справки. Свои пластыри предлагает и китайская медицина, в основе которой лежат конкретные растения. Стоимость таких препаратов несколько дороже, но, как отмечают многие, такие средства намного эффективнее в лечении. Опять же, перед применением стоит провести тест на аллергию.

Уколы

Наряду с мазями назначаются и инъекции обезболивающих препаратов. Их совмещают с витаминами и минеральными добавками. Самыми распространенными являются Пиридоксин и Лидокаин, а также другие средства.

Если позвоночник нуждается в восстановлении хрящевой ткани, то применяют уколы с препаратами хондрогарда и мукосата.

Инъекции не стоит делать себе самостоятельно. Лучше всего обратиться за помощью к специалисту или довериться родственнику, который имеет представление о лечении позвоночника. Велик риск того, что вы попадете в нерв, и получите новые проблемы.

К инъекциям прибегают в крайнем случае, обычно на стационарном лечении или при тяжёлых ситуациях, когда больной не может самостоятельно передвигаться.

Парафином

Если вы страдаете острыми приступами, то помочь справиться с ними может парафинотерапия. Она направлена на усиление кровотока в тканях, где был нарушен процесс кровоснабжения и наблюдается расширение сосудов.

На самом деле, курс парафинотерапии очень легко пройти дома. Суть процедуры предельно проста.

Парафин нужно расплавить до тёплого состояния и нанести на больной участок кожи при помощи кисти.

Отлично, если нанесение будет произведено в несколько слоев. Средняя толщина слоя должна составлять 10 мм.

Также вы можете пропитать парафином ткань и наложить ее компрессом.

Сверху укутайте участок спины полиэтиленовой пленкой и теплым шарфом. Такой курс нужно делать от 10 до 30 дней до момента, пока вы не почувствуете улучшение.

Грязевая терапия

Несмотря на скептическое мнение, компрессы из грязи хорошо справляются с воспалениями и болью. А также могут помочь в рассасывании наростов.

В приобретении грязи нет проблем, сделать это можно в аптеке или в любом косметическом магазине.

Курсы грязетерапии предлагают в различных санаториях или больницах. Однако, прежде чем осуществлять подобную процедуру в домашних условиях, обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями. Такая терапия подойдет далеко не каждому.

Для того, чтобы осуществить процедуру, необходимо смешать 100 г приобретенной смеси со столовой ложкой жидкого меда. Полученную массу нагреть на водяной бане до температуры 40 градусов. Хорошо перемешайте до получения однородного состояния.

Наложите кашицу на место с наибольшим болевым синдромом. Окутайте пищевой пленкой и оставьте до полного остывания, примерно на 4 часа.

Справка. После этого смойте теплой водой, протритесь от влаги и надевайте одежду. Курс процедур от 10 до 15 дней подряд.

Иглоукалывание

Иглоукалывание относят к альтернативным методам терапии. Такая мануальная терапия, по мнению многих, снимает воспаление, устраняет первопричину боли, а также дискомфорт.

Иглоукалывание называют терапией для смелых. Многие пациенты очень боятся, что от укола возникнет адская боль. Но это не так. Правильно проведенная методика не приносит боли.

Иголки водятся в биологически активные точки, благодаря чему моментально устраняются болевые ощущения. Кроме того, диаметр иголок совсем небольшой, и по виду они очень тонкие.

Такая терапия не только поможет устранить боль, но и поднимает жизненный тонус. Больной чувствует небольшое покалывание, но одновременно, и прилив жизненных сил.

ЛФК

Лечебная физкультура направлена на снятие боли, а также на укрепление мышечной ткани. Некоторые упражнения способны предупредить рецидив. Комплекс ЛФК назначается тем, кто испытывает резкие боли в позвоночнике.

Физкультура поможет восстановить здоровье тела, поднять дух и снять стресс. Комплекс упражнений не сложный, но эффективный.

1. Больной должен лечь на спину в горизонтальное положение на твердую поверхность и выполнять скручивания. Ноги при этом согнуты, а руки должны быть вытянуты вдоль корпуса. Упражнение выполняется аккуратно и медленно, без резких движений. Ноги отводятся в левую сторону, а весь корпус вместе с головой в правую сторону. Пациент должен зафиксироваться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходное. Затем положение меняется на противоположное.
2. Упражнение кошка. Пациент становится на четвереньки и прогибает позвоночник сразу в двух отделах. Выгибаться вверх нужно так, как будто спину подвесили на крючок. В таком состоянии необходимо простоять 5 секунд, после чего медленно происходит возврат в исходное положение.
3. Третье упражнение – стойка. Пациент стоит на четвереньках, при этом, плечи и грудь укладывает на стул или другую опору. Медленно и плавно нужно тянуть поясничный отдел сначала в правую сторону, а затем влево. Всё выполняется очень медленно.

Оказание первой помощи

Что делать, если вдруг больного настигла острая боль в спине?

Для начала необходимо принять горизонтальное положение, желательно, на твердой поверхности. Такая поза обеспечит покой вашим мышцам, а также межпозвонковым дискам. Мышцы расслабятся, и спазм несколько уменьшится.

Далее необходимо намазать больной участок кожи мази с обезболивающим или же согревающим эффектом. Если боль после таких манипуляций не уменьшилась, необходимо принять нестероидные противовоспалительные препараты.

Эти средства дадут хороший обезболивающий эффект. Но принимать их в большом количестве нельзя. К сожалению, у таких препаратов масса побочных эффектов.

Затем нужно вызвать скорую, если боль при этом не утихает.

Также, помочь вам могут средства, которые расслабляют мышцы. Но применение их возможно только под контролем врача.

Важно!Если боль в спине не проходит, спустя полдня, следует самостоятельно явиться в стационар, а при невозможности, вызвать скорую помощь. Врач сможет сделать обезболивающий укол, и при необходимости, заберет вас в стационар.

Народные средства, рецепты

Народные средства – это не полноценные лекарства, а лишь дополнение к общему лечению. Все рецепты основаны на натуральных продуктах. Вот несколько эффективных рецептов.

• Ванная с горчицей. Вам потребуется 200 г порошка засыпать в горячую ванну. Больной принимает ванну в течение 15 минут, после чего тепло одевается.
• Компресс на основе меда. 2 чайных ложки меда необходимо хорошо подогреть. При необходимости, добавляется чайная ложка порошка горчицы. Смесь укладывается на лист капусты и затем помещается на поясницу. Компресс должен быть зафиксирован теплым шарфом.
• Компресс на основе уксуса. 2 чайные ложки уксуса смешиваются с горчицей. Смесь укладывается в несколько листов капусты и прикладывается к пояснице. Фиксируется теплым шарфом. Даже в случае неприятных ощущений, постарайтесь потерпеть как можно дольше.
• Прогревание тёплым песком . Песок перекладывается в холщовый мешок. Помещается на поясницу, сверху накрывается одеялом. Приносит ощутимое покалывание.
• Прогревание солью. В холщовый мешок помещается соль, а ее помещение на поясницу быстро снимает боль.
• Ванна с ромашкой и эвкалиптом. Необходимо заварить 100г сухоцвета одним литром кипятка. Затем вылить получившуюся жидкость в горячую ванну. Больной принимает ванну, а затем ложиться под тёплое одеяло.
• Хорошо борется с болью в пояснице чеснок. Необходимо съедать натощак 2 или 3 зубчика.
• Хорошо укрепляют иммунитет и снимают боль листья базилика. 2 столовые ложки сухих листьев залить двумя стаканами воды. Всё это варить на медленном огне, пока вода не испарится ровно наполовину. После этого отвар процеживают, принимают два раза в день по две столовых ложки.
• Лекарственный чай из ромашки помогает снять болезненные ощущения, а также воспаление в тканях. Возьмите две столовых ложки сухих цветов ромашки и залейте двумя стаканами горячей воды. Дайте настояться чаю с закрытой крышкой около 10 минут, после чего пить небольшими чашками несколько раз в день.
• Вы можете попробовать чай с имбирём. Делается он по такому же принципу. Две столовых ложки перетертого терке имбиря заливаются двумя стаканами воды. Необходимо подогреть до состояния кипятка и оставить заваривается на 10 минут. Пить можно с сахаром.

Полезные и вредные продукты

Лечение позвоночника невозможно без пересмотра своего питания. Правильно подобранные продукты в рационе помогут усилить эффект от лечения, а также дадут организму необходимое количество витаминов и минералов, в которых он нуждается.

• Молоко, обогащенное кальцием, просто необходимо для позвоночника.
• Гранат, улучшает кровообращение, влияет на скорейшее выздоровление.
• Желатин, повышает эластичность хрящей.
• Куриные и перепелиные яйца. Полезные для межпозвонковых дисков и роста мышечной массы на животе.
• Свёкла. Положительно влияет на нервные окончания.
• Сыры твердых сортов благотворно влияют на содержание кальция в организме.

Заключение

Отнеситесь к боли в позвоночнике с особым вниманием. Запустив эту проблему, вы рискуете получить серьезные заболевания, с которыми будет сложно справляться на протяжении всей жизни.

Важно! Позаботьтесь о себе, и начните регулировать свой образ жизни. Вполне вероятно, что спустя некоторое время вы вернете себе легкость, а приобретенные полезные привычки станут для вас образом жизни. Здоровья вам и вашим близким.

Боль в спине — Лечение — NHS

Боль в спине обычно проходит в течение нескольких недель или месяцев. Тем временем вы можете попробовать несколько вещей, которые помогут уменьшить боль.

Есть также некоторые специализированные методы лечения, которые могут быть рекомендованы, если считается, что простые меры вряд ли будут эффективными сами по себе.

Обратитесь к терапевту или физиотерапевту, если ваша боль не уменьшается, несмотря на простые методы лечения.

Процедуры, которые вы можете попробовать сами

Оставайтесь активными

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, — это продолжать двигаться и как можно больше продолжать свои обычные занятия.

Раньше считалось, что постельный режим поможет вам вылечиться от болей в спине, но теперь известно, что люди, которые остаются активными, скорее всего, выздоравливают быстрее.

Поначалу это может быть трудно, но не расстраивайтесь — со временем ваша боль должна уменьшиться. Подумайте о приеме обезболивающих, если боль мешает вам вести себя как обычно.

Нет необходимости ждать, пока вы полностью избавитесь от боли, прежде чем вернуться к работе. Возвращение к работе поможет вам вернуться к нормальному образу деятельности и может отвлечь вас от боли.

Упражнения и растяжки для спины

Простые упражнения и растяжки для спины часто помогают уменьшить боль в спине. Это можно делать дома так часто, как вам нужно.

Информацию об упражнениях и растяжках, которые могут помочь, см. По адресу:

Врач общей практики может предоставить информацию об упражнениях для спины, если вы не знаете, что попробовать, или если вы захотите обратиться к физиотерапевту за советом. Прочтите о том, как получить доступ к физиотерапии.

Регулярные упражнения наряду с этими растяжками также могут помочь сохранить вашу спину сильной и здоровой.Популярны такие виды деятельности, как ходьба, плавание, йога и пилатес.

Последний раз просмотр СМИ: 28 ноября 2017 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 28 ноября 2020 г.

Обезболивающие

Таблетки нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), такие как ибупрофен, могут помочь облегчить боль в спине. Многие виды можно купить в аптеках или супермаркетах без рецепта.

Но НПВП подходят не всем, поэтому проверьте коробку или листовку, чтобы узнать, можно ли сначала принять лекарство.Если вы не уверены, обратитесь к фармацевту.

Если вы не можете принимать НПВП, вам могут помочь альтернативные лекарства, такие как кодеин. Это более сильное обезболивающее, которое в идеале следует использовать только в течение нескольких дней, поскольку при более длительном применении оно может вызвать привыкание.

Парацетамол сам по себе не рекомендуется при болях в спине, но его можно использовать вместе с более сильными болеутоляющими, такими как кодеин.

Миорелаксанты могут быть прописаны врачом общей практики, если у вас возникают болезненные мышечные спазмы в спине.

Некоторые миорелаксанты, такие как диазепам, могут вызывать сонливость, головокружение или помутнение зрения.Не садитесь за руль, не ездите на велосипеде и не управляйте механизмами, если у вас есть такие побочные эффекты.

Горячие и холодные компрессы

Некоторые люди считают, что тепло (например, горячая ванна или бутылка с горячей водой, помещенная на пораженный участок) помогает облегчить боль, когда впервые возникает боль в спине.

Холод (например, пакет со льдом или пакет замороженных овощей) в болезненной области также может помочь в краткосрочной перспективе. Однако не прикладывайте лед непосредственно к коже, так как это может вызвать холодный ожог. Сначала заверните пакет со льдом или пакет с замороженными овощами в ткань или полотенце.

Другой вариант — чередовать горячее и холодное, используя пакеты со льдом и грелку. Горячие и холодные компрессы можно купить в большинстве аптек.

Расслабляйтесь и сохраняйте позитивный настрой

Попытки расслабиться — важная часть облегчения боли, поскольку напряжение мышц, вызванное беспокойством о своем состоянии, может ухудшить ситуацию.

Подробнее о:

Хотя это может быть сложно, это помогает сохранять позитивный настрой и осознавать, что ваша боль должна уменьшиться.Люди, которым удается сохранять позитивный настрой, несмотря на боль, как правило, быстрее восстанавливаются.

Специализированное лечение

Занятия физическими упражнениями

Врач общей практики может предложить посетить программу групповых упражнений NHS, если они считают, что это может помочь уменьшить вашу боль.

Эти программы включают занятия под руководством квалифицированного инструктора, где вас обучают сочетанию упражнений для укрепления мышц и улучшения осанки, а также аэробных упражнений и упражнений на растяжку.

Мануальная терапия

Мануальная терапия — это название группы процедур, при которых терапевт использует свои руки для движения, массажа и приложения осторожной силы к мышцам, костям и суставам в позвоночнике и вокруг него.

Обычно это делают хиропрактики, остеопаты или физиотерапевты, хотя хиропрактика и остеопатия широко не доступны в NHS.

Мануальная терапия может помочь уменьшить боль в спине, но ее следует использовать только вместе с другими мерами, такими как упражнения.

Есть также некоторые свидетельства того, что методика Александера может помочь при длительной боли в спине. Однако в настоящее время Национальный институт здравоохранения и повышения квалификации (NICE) не рекомендует это лечение.

Психологическая поддержка

Врач общей практики может предложить психологическую терапию в дополнение к другим методам лечения, таким как упражнения и мануальная терапия.

Психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут помочь вам лучше справиться с болью в спине, изменив ваше отношение к своему состоянию.

Хотя боль в спине очень реальна, то, как вы думаете и чувствуете о своем состоянии, может ухудшить ее.

Если вы страдаете от боли в течение длительного времени, вам может быть предложена специальная лечебная программа, которая включает комбинацию групповой терапии, упражнений, релаксации и просвещения по вопросам боли и психологии боли.

Хирургия и процедуры

Операция по поводу боли в спине обычно рекомендуется только в том случае, если есть конкретная медицинская причина для вашей боли, например, радикулит или выпадение межпозвоночного диска, и другие методы лечения не помогли.

Лечение нервов

Иногда может использоваться процедура, называемая радиочастотной денервацией, если:

• у вас долгое время болела спина
• ваша боль умеренная или сильная
• считается, что ваша боль исходит из суставов ваш позвоночник

Процедура включает в себя введение игл в нервы, которые питают пораженные суставы. Радиоволны посылаются через иглы, чтобы нагреть нервы, что не дает им посылать болевые сигналы.

Вы не спите, пока идет процедура, и для обезболивания спины используется местная анестезия. Вам не нужно будет оставаться в больнице на ночь.

Как и все процедуры, радиочастотная денервация сопряжена с риском осложнений, включая кровотечение, синяк, инфекцию и случайное повреждение нервов. Обсудите риски с вашим хирургом, прежде чем соглашаться на лечение.

Хирургия спондилодеза

Хирургия спондилодеза — еще один вид операции при болях в спине.Это может быть рекомендовано при значительном повреждении костей спины (позвонков).

С помощью операции по сращению позвоночника можно срастить 2 позвонка вместе для их укрепления. Это также может помочь уменьшить любую связанную нервную боль, поскольку это предотвращает сдавливание поврежденными позвонками нервов, которые проходят через позвоночник.

Возможно, этот тип операции может вызвать необратимое повреждение некоторых нервов в вашей спине. Это может привести к частичному параличу ног и недержанию мочи или кишечника.По оценкам, это осложнение возникает примерно в 1 из 200 процедур.

Лечение не рекомендуется

Ряд других методов лечения иногда использовался при неспецифической боли в спине (боль в спине без установленной причины), но они не рекомендованы Национальным институтом здравоохранения и качества ухода (NICE) из-за отсутствия доказательство.

К ним относятся:

• ремни, корсеты, ортопедические приспособления для ног и обувь с «рокерской» подошвой
• вытяжение — использование грузов, веревок и шкивов для приложения силы к тканям вокруг позвоночника
• акупунктура — лечение тонкими иглами вставляются в разные точки тела
• терапевтический ультразвук — где звуковые волны направляются на вашу спину для ускорения заживления и восстановления тканей
• чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS) — где аппарат используется для передачи небольших электрических импульсов на вас. обратно через электроды (маленькие липкие участки), прикрепленные к вашей коже
• чрескожная электрическая стимуляция нервов (PENS) — при которой электрические импульсы передаются по иглам, вставленным рядом с нервами в спине
• интерференционная терапия (IFT) — когда устройство используется для пропустите электрический ток через вашу спину, чтобы попытаться ускорить заживление
• болеутоляющие инъекции в позвоночник (хотя Это может помочь, если у вас ишиас)

Последняя проверка страницы: 14 января 2020 г.
Срок следующей проверки: 14 января 2023 г.

.

5 средств от ишиаса от боли в пояснице и ногах

Большинство людей знают, что означает ишиас — боль в пояснице, которая распространяется вниз, в левую или правую ягодицу, в ногу, а иногда и в стопу. В некоторых случаях боль может быть мучительной, и хотя в это трудно поверить, но ишиас часто проходит в течение 3 месяцев при консервативном лечении. Упомянутое здесь «консервативное лечение» — это неинвазивные методы лечения, которые можно проводить, не выходя из дома.

Приведенные ниже 5 методов лечения радикулита в домашних условиях являются хорошими вариантами для людей, которые недавно начали испытывать боль в седалищном нерве или у которых боль не является серьезной, но я настоятельно рекомендую вам получить одобрение своего врача, прежде чем пробовать любое из этих методов лечения в домашних условиях. Если вы страдаете ишиасом в течение нескольких недель или испытываете изнуряющую боль в пояснице и ногах, вам следует обратиться к врачу.

Легкие упражнения в течение дня могут помочь облегчить ишиас. Источник фото: 123RF.com.

Ишиас в домашних условиях Совет № 1: Тренироваться можно

Может казаться неестественным заниматься спортом, когда вы испытываете боль, но исследования показывают, что слишком частый отдых может усугубить симптомы вашей спины и ног.Вместо этого включите в свой день легкие упражнения, чтобы облегчить ишиас. Ключ нежный : упражнения не должны быть болезненными или утомительными. Прогулка по кварталу (да, я знаю, что это не в доме , но это достаточно близко) — отличный пример физической активности, которая поддерживает ваш позвоночник в силе, не нанося дополнительных повреждений. В дополнение к укреплению позвоночника (например, упражнения для кора, более сильный позвоночник лучше защищает от боли), упражнения вызывают выброс эндорфинов, чтобы уменьшить ваше восприятие боли.

Ишиас в домашних условиях Совет № 2: Растяните его

Включите нежных растяжек в свой распорядок дня. Растяжка — отличный способ улучшить гибкость позвоночника и диапазон движений, а также укрепить мышцы корпуса и позвоночника. Кроме того, большинство упражнений на растяжку достаточно просты, чтобы их можно было выполнять во время просмотра новостей или любимого фильма.

Ишиас в домашних условиях Совет № 3: Возьмите пакет со льдом и грелку

Чередование тепловой и ледяной терапии может обеспечить немедленное облегчение боли в седалищном нерве.Лед помогает уменьшить воспаление, а тепло стимулирует приток крови к болезненной области (что ускоряет заживление). Тепло и лед также могут помочь облегчить болезненные мышечные спазмы, которые часто сопровождают ишиас. Прикладывайте пакет со льдом к болезненному участку на 15 минут один раз в час, а затем прикладывайте тепло на 15 минут каждые 2 или 3 часа. Не забывайте всегда использовать барьер (например, полотенце), чтобы защитить кожу при использовании тепла или льда, и никогда не спите во время терапии теплом или льдом.

Ишиас в домашних условиях Совет № 4: Обновите осанку

Работаете ли вы за столом или отдыхаете дома, если вы слишком долго остаетесь в одном и том же положении, вы можете обнаружить, что у вас усиливается боль при ишиасе.Изменение осанки каждые 20 минут и правильная осанка могут помочь снять напряжение с позвоночника и уменьшить симптомы ишиаса.

Ишиас в домашних условиях Совет № 5: Зайдите в медицинский кабинет

Безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут облегчить симптомы ишиаса при их появлении. НПВП могут быть хорошим вариантом, потому что они снимают воспаление и боль, в отличие от ацетаминофена (тайленола), который только уменьшает боль.Тем не менее, НПВП несут риск для здоровья, вы должны понять, прежде чем использовать их, поэтому обязательно обсудите их безопасность со своим врачом. Примеры безрецептурных НПВП включают ибупрофен (Адвил, Мотрин), аспирин (Экотрин) и напроксен (Алив).

Когда ишиас требует посещения врача

Важно понимать, когда домашняя терапия не облегчает ишиас. Если эти методы лечения не помогают, возможно, пора обратиться к личному врачу или специалисту по позвоночнику.

Люди избегают врача по разным причинам. Возможно, вы не знаете, как пользоваться своей медицинской страховкой, или у вас ее нет. Или, может быть, вы просто не любите посещать врача и предпочитаете подход «незнание — это блаженство».

Какой бы ни была причина, некоторые симптомы ишиаса действительно требуют медицинской помощи. В редких случаях несвоевременное оказание медицинской помощи может привести к необратимому повреждению нервов.

Если вы испытываете что-либо из следующего, как можно скорее обратитесь к врачу:

• У вас сильная боль в пояснице и ногах
• Вы испытываете нервные симптомы, такие как слабость, онемение, покалывание или боль, подобная электрошоку
• Ваша боль не проходит через 2 недели
• Ваша боль усиливается даже при домашнем лечении
• У вас потеря контроля над кишечником и / или мочевым пузырем

Чтобы облегчить сильную боль при ишиасе, не всегда требуется экстремальный подход к лечению.Облегчение боли в седалищном нерве в домашних условиях с помощью легких упражнений, ледяной и тепловой терапии, правильной осанки и приема лекарств может ускорить ваше выздоровление. Но самое важное, что вы можете сделать с болью в пояснице и ноге, — это отнестись к ней серьезно — всегда звоните своему врачу, если вы не чувствуете облегчения.

.

упражнения для тренировки мышц дома

Не знаете, как накачать тело в домашних условиях? На самом деле — это удивительно просто и не требует каких-то особых спортивных приспособлений. Всё, что нужно — немного творческого подхода и упорства, чтобы заниматься регулярно. Нужно понимать, что есть предел того, что можно сделать в домашних условиях без тренажерного зала, профессионального оборудования или отягощения, но если вам нужны безопасные тренировки чтобы оставаться в тонусе, то домашних занятий более чем достаточно. Об этом статья ниже.

Лучшие упражнения, чтобы накачаться дома

Упражнения для верхней части тела и пресс

Отжимания

Чтобы проработать руки и грудной отдел, делайте отжимания — это альфа и омега домашних тренировок. Чтобы получить от них максимум пользы, убедитесь, что выполняете движение правильно. Спина должна быть прямой и на одной линии с тазом, таз не должен провисать. В общем случае ладони должны располагаться примерно на ширине плеч, но для акцента на грудь можно поставить их чуть шире, а для акцента на руки — чуть уже. Кроме этого, смешивайте отжимания с отрицательным и положительным уклоном для лучшего роста мышц.

• Отжимания с положительным уклоном задействуют разные участки мышц. Для их выполнения просто упритесь не в пол, а, скажем, в кресло или журнальный столик.
• Для отжиманий с отрицательным уклоном поместите ступни на возвышение в 1-2 фута (0.30–0.61 м) по отношению к точке упора и выполняйте обычные отжимания. Не забывайте держать голову чуть поднятой а спину прямой.
• Каждый подход должен состоять из восьми-двенадцати повторений. Постарайтесь сделать три подхода, мужчина это может.

Отжимания у стены

Для проработки плечей и спины делайте отжимания на руках у стены. И хотя это упражнение не для слабонервных, тем не менее, оно прекрасно задействует множество разных мышц. Чтобы оказаться в нужной позиции, лягте на спину у стены. Упритесь руками в пол и медленно «идите» вверх. В верхнем положении касайтесь ступнями стены для равновесия, медленно опуститесь до касания головой пола и вернитесь в исходное, чтобы закончить повторение. Постарайтесь выполнить три подхода по десять раз.

• Если вы опасаетесь выполнять это упражнение, можно немножко сжульничать и использовать высокий стол. Поместите ступни на столешницу так, чтобы бёдра и торс оставались в воздухе, руками упритесь в пол. При выполнении отжимания следите, чтобы голова была направлена строго вертикально вниз. Это упражнение иногда называют угловыми отжиманиями.

Отжимания на трицепс

Для проработки рук делайте отжимания на брусьях или можно использовать стул. В качестве замены брусьям подойдёт устойчивая скамейка, стол или кресло высотой примерно 1-2 фута (0.3–0.6 м). Упритесь руками в скамью позади корпуса, таз должен находиться в воздухе, колени согнуты по 90 градусов. Хорошенько упритесь ступнями в пол и опустите таз, пока руки не окажутся согнутыми примерно на 90 градусов. Оттолкнитесь в исходное положение. Выполняйте три подхода по 15-20 повторений.

Планка

Планки — отличный способ накачать мышцы дома, укрепить корпус, и их легко видоизменить, чтобы добавить упражнению сложности. Для выполнения планки примите упор лёжа. Однако, вместо того, чтобы упереться ладонями, опуститесь на локти. Напрягите ягодичные мышцы, выпрямите спину — линия между основанием шеи и основанием таза должна быть совершенно прямой. Удерживайтесь в таком положении минуту, отдохните и повторите ещё два раза.

• Боковая планка — это когда вы стоите на боку, опираясь на локоть руки и внешнюю часть ноги. Опять таки, спину держите прямой и сфокусируйтесь на том, чтобы таз не       провисал.
• Отжимания в планке: начните с упора лёжа, ладони на ширине плеч, ступни на ширине бёдер. Опуститесь на локти в позицию локтевой планки, затем поднимитесь обратно в упор лёжа. Выполняйте 12 повторений в каждом подходе.

Скручивания на пресс

Для укрепления мышц пресса и мышц корпуса делайте скручивания. Скручивания были и остаются лучшими упражнениями, так что не пренебрегайте ими. Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Заведите руки за голову и поднимите плечи на 6-8 дюймов (15-20 см) над полом, замрите на секунду, затем медленно опуститесь назад. Немедленно согнитесь снова, взгляд должен быть направлен в потолок, а движения должны быть медленными и продуманными. Постарайтесь сделать три подхода по восемь-двенадцать повторений.

• Подъём с прямыми ногами: лягте на спину, ноги полностью распрямите, руки вытяните к потолку и выполните подъём, ноги сохраняйте выпрямленными. Вытяните руки и постарайтесь коснуться носков, затем медленно лягте в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Для простейших сгибов используйте баклагу воды, тяжёлую книгу или же купите гантели. В то время как остальные упражнения не требуют никаких или практически никаких дополнительных снарядов, для эффективности большинства тренировок верхней части тела всё же нужно отягощение или сопротивление. Возьмите комфортный для вас вес и попробуйте выполнить

• Сгиб на бицепс
•  Разгиб на трицепс
• Подъёмы на плечевые   мышцы
• Тягу к пояснице

Упражнения для мышц нижней части тела

Для проработки мышц ног делайте интенсивные взрывные движения в стиле кардио. И хотя большинство людей не связывают рост мышц с кардио упражнениями, есть множество движений, выполняя которые вы обзаведётесь сильными подтянутыми ногами. Выберите 5-6 упражнений и выполняйте каждое по 60 секунд. Отдыхайте 30 секунд, затем переходите к следующему. После того, как закончите все шесть упражнений, отдыхайте 4-5 минут и повторите ещё 2-3 раза. Ноги будет печь огнём, но так вы быстро приведёте их в тонус.

Упражнения для ног:

• Прыжки с махами рук в стороны;
• Выпады;
• Бурпи — выполните прыжок с махами рук, упадите в упор лёжа. Повторите;
• Прыжки с поднятием коленей — быстро подпрыгивайте поочерёдно каждой ногой, поднимая колено как можно выше. Постарайтесь, чтобы время соприкосновения с полом    было минимальным:
• Боковые прыжки — прыгните в сторону, приземлитесь на одну ногу, согнутую в колене, затем взрыврым движением прыгните на другую ногу;
• Скручивания корпуса;
• Прыжки на коробку или простые плиометрические упражнения.

Приседания у стены

Упритесь спиной в стену и «сядьте» так, чтобы колени оказались согнутыми под 90 градусов а таз висел в воздухе, как если бы вы находились в кресле. Удерживайте такое положение одну минуту. Отдохните тридцать секунд и повторите ещё два раза.

Приседания с весом тела

Это один из лучших способов подкачаться. Чтобы выполнить присяд, поставьте ноги на ширине бёдер, выпрямите спину, поднимите голову и напрягите пресс. Положите руки на бёдра или вытяните перед собой, в зависимости от того, что вам удобнее. Опуститесь в присяд так, как если бы вы садились в кресло. Спину нужно держать прямой, колени должны располагаться прямо над носками, нельзя, чтобы они выдавались вперёд. Сфокусируйтесь на том, чтобы утопить таз. Выполняйте 10 раз, затем сделайте ещё два подхода после непродолжительного отдыха.

• Болгарский сплит присед: Поставьте переднюю ногу на пол, а заднюю поместите на возвышение, например, журнальный стол или кресло. Опуститесь в присяд, затем вернитесь в исходную позицию. Можно расставить руки для равновесия или упереть в бёдра. Сделайте 12 повторений на каждую ногу.

Махи ногой вверх, стоя на четвереньках. Опуститесь на руки и колени, одну ногу отведите назад и вверх, сохраняя её согнутой в колене под углом 90 градусов. Сделайте 12 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени, ступни уприте в пол. Поднимайте таз так, чтобы ваше тело образовало некое подобие моста. Поднимите левую ногу в верхнем положении таза, затем опустите и повторите то же с правой ногой. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

Выпады

Выпады — отличный способ проработать ягодичные мышцы, бёдра и подколенные сухожилия. Для того чтобы выполнить это движение шагните примерно на 3-4 фута (0.9–1 м) перед собой. Нога должна быть согнута в колене где-то на 90 градусов. Опустите таз, колено передней ноги должно быть над носком, задней согнутой в колене ногой нужно практически коснуться пола. Оттолкнитесь и шагните другой ногой, чтобы завершить повторение. Выполните по 10 раз на каждую сторону, затем отдохните и сделайте ещё 2 подхода.

• Если у вас есть гантели или другое отягощение, можно   сделать это упражнение тяжелее и тем самым существенно повысить его эффективность. Даже просто по бутылке в каждой руке — уже хорошо.

Как составить программу тренировок

Составьте расписание таким образом, чтобы выполнять упражнения на каждую мышечную группу дважды в неделю. Для того, чтобы составить эффективный план тренировок, не нужен тренер. Есть несколько простых правил, которые несложно запомнить, следуя которым вы сможете получать из своих занятий максимум, и быстро и безопасно приведёте мускулатуру в порядок.

• Между похожими тренировками должно быть 1-2 дня отдыха. Если вы работаете над грудью во вторник, не возвращайтесь к ней до четверга или пятницы.
• Сгруппируйте упражнения на сходные мышечные группы в одной тренировке. Например, многие движения на грудь задействуют также трицепс: выполняйте их в один и тот же день.
• Удостоверьтесь, что у вас есть 1-2 дня отдыха, когда вы не вовлечены ни в какую физическую активность, или она сведена к минимуму. Вашему телу требуется время на отдых и восстановление, чтобы нарастить мышцы.

Чтобы быстро накачаться в домашних условиях и сделать это безопасно сфокусируйтесь на правильной форме, а не на нескольких лишних повторениях. Нужно, чтобы все тренировочные движения были плавными, уверенными и медленными, а не рваными и кривыми. И хотя все упражнения разные, для всех актуальны следующие пункты:

• Вдыхайте в нейтральном или расслабленном положении. Выдыхайте при напряжении.
• Следите, чтобы спина всегда была прямой, а не согнутой или скрученной.
• Задерживайтесь в крайней точке движения на 1-2 секунды, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Когда выполняете тренировку, задействующую всё тело, не забывайте растяжки. Йога — ещё один вариант, позволяющий прорабатывать большие мышечные группы, она помогает укрепить мышцы и приобрести гибкость. Спокойные и расслабленные занятия хорошо подходят для дней, когда вы отдыхаете, это позволит вам достичь большего во время тяжёлых тренировок и разнообразит программу. Если вы не знаете, какие упражнения выбрать, так, чтобы они не требовали специальных снарядов, можете попробовать йогу.

•  YouTube — неисчерпаемый источник пособий по йоге для любого уровня занимающихся, так что не пугайтесь, если вы в ней новичок: вы узнаете, как качаться дома безо всяких специальных приспособлений.

Старайтесь, чтобы последние 2-3 повторения каждого подхода были трудными но не невозможными. Если вы действительно хотите нарастить мускулы, придётся приложить усилия. Ваше тело — лучший индикатор для ваших тренировок, так что продолжайте прорабатывать мышцу, пока не утомите её. К концу каждого подхода вам должно быть трудно, так чтобы последние 2-3 повторения требовали полного сосредоточения и отдачи.

Ставьте цели заблаговременно. Если вы опрометчиво решите выполнить три подхода по двадцать повторений, скорее всего к концу подхода вы выдохнетесь. А вот если цель окажется слишком лёгкой, всегда можно добавить.

Преодоление трудностей это не то же самое, что риск травмироваться. Если вместо того, чтобы печь или утомляться ваши мышцы, суставы или кости болят, нужно остановиться и отдохнуть.

Питание

Соблюдайте сбалансированную диету, в которой будет много протеина и мало жира. Это не значит, что каждый день нужно загружаться протеиновыми шейками или отказаться от всяких десертов. Хорошая диета — это сбалансированная диета, с фокусом на цельнозерновых, фруктах, овощах и постном белке, таком как курица, рыба, яйца и бобы.

• Стакан обезжиренного шоколадного молока — это отличный посттренировочный перекус.
• Переключитесь с белого хлеба и макарон на цельнозерновые — и вы сразу сделаете огромный шаг к здоровому питанию.
• Авокадо, орехи, оливковое масло и яйца содержат полезные жиры.
• А вот к маслу, сливкам, салу и т.д. нужно относиться осторожно, поскольку это почти наверняка будет нездоровая еда.

Оборудование для домашних тренировок

Попробуйте всё же купить самые основные домашние снаряды, если вы серьёзно настроены на тренировки. Есть огромное количество оборудования, которое, если знать, как правильно качаться в домашних условиях, позволит вам выполнять новые упражнения и продвигаться дальше, и при этом не ударит по карману.

• Ленточные эспандеры можно приспосабливать под себя, они идут в ассортименте «весов»  и могут использоваться для тысяч различных упражнений.
• Самый основной набор гантелей — это бюджетный способ добавить эффективности вашим тренировкам.
• Перекладины    для подтягиваний разработаны специально, чтобы подойти под любой дверной проём, многие модели также можно использовать для наклонных отжиманий, некоторые     дополнительно оснащены брусьями.

Часто задаваемые вопросы и ответы

Нужно ли отжиматься каждый день, если я хочу нарастить мышцы?

Лучше распределить тренировки так, чтобы не повторять одно и то же каждый день. Если каждый день делать одинаковые упражнения, мышцы не успевают восстанавливаться и расти. Попробуйте в один день делать ноги, в другой — верхнюю часть тела.

Как мне быстрее сжигать жир?

Интервальные тренировки, также известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — лучший способ сжигать калории с помощью упражнений. Взгляните на эту статью, там рассказывается, как это делать: «Как выполнять интенсивные тренировки». Вдобавок к этому, самый важный фактор контроля веса — это диета, так что ешьте с умом.

Какой тип упражнений выполнять подростку, чтобы накачать мышцы верхней части тела?

Отжимания от пола или подтягивания на турнике — неплохой вариант, но также можно использовать штанги и гантели, но обязательно с правильной техникой.

Я вешу 90 кг, сколько у меня уйдёт времени на то, чтобы накачаться?

Столько же, сколько и у всех остальных. Вопрос в том, как быстро вы сбросите жир так, чтобы мышцы было видно. Это зависит от многих факторов, начиная от роста и физической формы до того, что вы едите и что вообще готовы для этого делать.

Нужно ли тренироваться на голодный желудок, если цель похудеть и если набрать массу, или лучше что-нибудь съесть перед занятиями?

С момента принятия пищи должно пройти достаточно времени (от 30 мин до 1 часа), но не нужно заниматься на пустой желудок, даже если хотите сжигать подкожный жир. Все будет зависеть от общей калорийности питания за сутки. Если будет дефицит калорий, будет уходить вес, если профицыт, будете набирать. Также не забывайте пить жидкость перед тем, как приступать к упражнениям.

Что должно входить в рацион диеты для худого человека?

Много фруктов, зелёных овощей и цельнозерновых. Ешьте продукты богатые белком, такой как яйца, курица, фермерский сыр, рыба и т.д. Ешьте полезные жиры, включая различные орехи и яичные желтки. Уменьшите потребление сахара. Занимайтесь упорнее.

Я — худощавый подросток. Можно ли мне делать описанные выше упражнения?

Да, эти упражнения подходят для худощавых людей. Сопровождайте эти занятия хорошей диетой, и вы без труда наберёте несколько килограмм мышц.

Сколько пройдёт времени, прежде чем станут заметны мышцы?

Это зависит от генетики. Кому-то легче набрать мышц, кому-то сложнее. В общем случае должно пройти минимум три месяца прежде, чем вы заметите какой-либо рост. Впрочем, разницу вы можете ощутить гораздо раньше.

Нужно ли мне принимать какие-либо пищевые добавки, чтобы способствовать мышечному росту?

Главное — это то, что вы едите: нужно, чтобы сохранялось соотношение 50% углеводов, 35% протеина, остальное — полезные жиры. Некоторые добавляют в коктейли или овсянку качественный протеин, чтобы увеличить потребление белка. Читайте более подробно в статьей, какие добавки лучше для набора мышечной массы.

Через сколько времени будет результат?

Первые результаты можно будет увидеть через 1-2 месяца.

Я довольно полный (но не жирный), какую диету мне выбрать и что есть, если тренироваться дома?

Вам лучше сделать упор на белковые продукты и источники сложных углеводов, а также овощи и фрукты. Исключите сладкое, мучное и фаст-фуд, чтобы не набрать лишний вес в виде жира. Если устраивает объем имеющейся массы, то стоит попробовать просушиться. Читайте, что такое сушка тела и как ее правильно делать, или попробуйте кардио-тренировки в качестве основных.

Как мне нарастить мышцы во время реабилитации?