Дом

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине + ВИДЕО

  16.09.2022 — 10:30 |16.09.2022ИНТЕРЕСНОЕ 80%90%100%110%120%130%140%150%

Накачать грудные мышцы в домашних условиях — задача не самая простая. Но и не самая сложная. В данной статье мы постараемся рассказать тебе, как придать мышцам груди ощутимый рельеф без похода в тренажерный зал.

Содержание:

Качаем грудные мышцы дома при помощи пары гантель и книг

Данное и следующие упражнения выполняй через день.

Отжимайся на опоре

Сложи несколько толстых книг в две стопки и прими положение упор лежа. Делай отжимание до того момента, когда почувствуешь хорошее растяжение мышц груди в нижней точке (пример показан на рисунке слева).

Желательно сделать 2-3 подхода по 20 повторов.

Разводи руки в упоре на гантелях

Из положения упор лежа, обопрись на гантели и направляй чуть согнутые в локтях руки в стороны, опускаясь вниз плавно, до прикосновения груди к полу. Теперь вернись в исходное положение, стараясь не менять направления сгиба в локтях.

Желательно сделать 2-3 подхода по 12 повторов.

Отжимайся на одной руке с опорой

Сложи две стопки книг из первого упражнения в одну стопку и прими положение, показанное на рисунке слева. Начинай отжиматься, стараясь держать руку на опоре не согнутой, касаясь пола грудью.

Желательно для каждой руки сделать 2-3 подхода по 15 повторов.

Выполняй эти три упражнения для мышц груди регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Качаем грудные мышцы дома, отжимаясь на одной руке

Ты отлично отжимаешься от пола, твоих сил легко хватает на сотню повторов, ты с беспечной улыбкой жмешь гантели по 20 кило, но хорошо и быстро накачать грудь не получается. Знакомая история? Если да, то либо покупай домой громадные гантели потяжелее, либо используй наш более компактный вариант и приступай к отжиманиям от пола на одной руке с применением правильной техники.

• • Перед тем, как начать отжиматься, определись с расстоянием между ступнями: чем шире они расставлены, тем легче будут даваться повторы, и наоборот.
• • Во время упражнения держи ноги и корпус максимально вытянутыми. Не прогибай поясницу и не поднимай таз. Голову не задирай, но и не опускай. Смотри на точку пола в метре перед собой.
• • Помни, что отжимания воздействуют на все тело. Даже мышцы ног должны быть напряжены. Поэтому колени не сгибай.
• • Для того, чтобы нагрузку ощутили все мышцы равномерно, твоя кисть должна располагаться прямо под плечевым суставом.
• • Свободная рука может находиться в разных местах. Все зависит от твоего уровня подготовки. Самый легкий подход — свободная рука упирается в бедро ноги, самый сложный — свободная рука находится за спиной.

Если вопрос «как накачать грудные мышцы в домашних условиях» стоит крайне остро, отжимания на одной руке можно разнообразить.

1. Отжимания на коленях. Сделал обычные отжимания на одной руке? Теперь вставай на широко расставленные колени, одной рукой обопрись на пол, вторую — за спину, и отжимайся ровно, плавно, стараясь касаться грудью пола. Эти упражнения помогут развить мышцы груди, дельтовидные и трицепсы.
2. Отжимания с подъемом руки. В положении упор лежа отожмись и вверху вытяни вперед одну руку (как на фото). Подожди секунду-другую, поставь руку обратно на пол и повтори, только уже с другой рукой. Такие действия способствуют прокачке грудных мышц, дельтовидных, трицепсов и мышц середины спины.
3. Отжимания с медболом. Упор лежа. Одна рука на мяче, вторая на полу. Отожмись и плавно оторви одну руку от пола, удерживаясь на той, которая на медболе. Выжди в таком положении пару секунд, вернись и сделай несколько повторов. Грудные мышцы и трицепсы скажут тебе потом спасибо.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях редко обходится без гантелей. Разумеется, накачать грудь можно и без них (см. выше). Но если отжимания приносят тебе меньше удовольствия от процесса и/или ты готов «покорять вершины» — бери в руки гантели и ложись на скамью (или на пару табуреток).

Если по силам — сделай пару сетов каждого упражнения по 7-10 повторов каждый. В остальных случаях количество подходов зависит от твоей выносливости и/или рекомендаций тренера.

Жим гантелей лежа — первое упражнение, которое ты должен делать при желании в домашних условиях накачать мышцы груди гантелями.

Смотри, чтобы плечи и предплечья были согнуты под прямым углом, а гантели находились по бокам грудной клетки. Ход упражнения полностью под твоим контролем. Руки в локте слегка согнуты в крайней точке движения. Напряги мышцы и медленно опускай гантели. Внизу сделай небольшую паузу перед повторным, быстрым подъемом веса.

Хорошей альтернативой данному упражнению может выступить жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Разведение гантелей — еще один важный шаг для накачивания грудных мышц.

Возьми гантели в руки и ляг на скамью. Перемести их к груди, после чего, прижимая друг к другу, одновременно подними вверх перед собой (исходное положение). Затем слегка разогни локти и разведи руки в стороны (не ниже уровня плеча — это чревато травмой переднего участка плеча). Почувствуй напряжение в мышцах груди. Теперь своди обратно (руки должны двигаться по одной и той же траектории).

Накачать грудь в домашних условиях путем разведение гантелей также можно делать лежа на наклонной скамье.

Пуловер с гантелей — отличное упражнение для грудных мышц, которое больше подходит несколько продвинутым в домашних тренировках парням.

Положи одну гантель за скамью. Ляг на скамью плечами так, чтобы твой торс стал перпендикулярным ей. Голова — за скамьей. Низ туловища остается на весу: ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол. Возьми гантель двумя руками (если делаешь упражнение впервые, попроси кого-нибудь подать тебе гантель). Прижми ладони к внутренней стороне верхнего диска (рукоятка гантелей — между большими пальцами). Теперь поднимай вес прямо над грудью, с небольшим прогибом в локте (исходное положение). Вдыхай и плавно, удерживая руки в согнутом состоянии, опускай гантель за голову. При этом твой таз опускается вниз (т.е. ты выгибаешься дугой). Сейчас ты должен ощущать, как растягивается грудная клетка. Теперь медленно выдыхай и возвращай руки и таз в исходное положение.

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Это упражнение ты можешь вспомнить из уроков физкультуры в школе: простые отжимания на брусьях. Усложнить их можно при помощи жилета-утяжелителя и/или остановкой в нижней точке на пару-тройку секунд. Желательно выполнять 3 сета по 12-20 повторов.

💡 Материал по теме: Упражнения на брусьях + Программа тренировок для начинающих и профи

ВИДЕО: Как накачать грудь в домашних условиях без железа

ВИДЕО: Программа тренировок для грудных мышц дома

На этом пока все. Надеемся, у тебя получиться в домашних условиях накачать грудные мышцы быстро и продуктивно. По крайней мере, у многих это получилось. Как — мы рассказали. И расскажем еще не раз. Остальное зависит в основном от тебя. Поэтому оставайся с нами и не переключайся!

88

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

Читать похожие истории:

Закладка Постоянная ссылка.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Правильно подобранный комплекс упражнений и режим питания – все, что необходимо для набора мышечной массы в области грудного отдела. Мужчина начинает свой путь к выразительным формам под присмотром медика. Советы специалиста помогут избежать распространенных ошибок, приводящих к травмам. Продолжительность и степень интенсивности занятий определяется только после детального анализа состояния здоровья.

Содержание []

• Целенаправленный характер домашних тренировок
• Подбираем упражнения для тренировок
• Отжимания  от пола
• Отжимания с использованием книг
• Правила выполнения узких отжиманий
• Отжимания с использованием табуретки
• Отжимания с наклоном вперед
• Эффективная программа занятий без использования гантелей
• Курс тренировок с использованием гантелей
• Формирование правильного рациона
• Сроки достижения оптимального результата

Целенаправленный характер домашних тренировок

Главное отличие домашних тренировок – отсутствие специальных тренажеров. Представитель сильного пола в буквальном смысле опирается на массу собственного тела. Второй нюанс касается минимально необходимого количества занятий в течение 1 недели. Показатель варьируется от 2 до 4 раз. Последнее слово, как было сказано ранее, остается за врачом. Перед началом курса нужно уяснить значимую деталь.

На заметку! При занятиях дома мужчине не получится накачать грудные мышцы, как у профессиональных атлетов. Для этого потребуется многолетние занятия в спортивном зале. Задача домашнего курса упражнений – сформировать привлекательный рельеф тела, который привлечет внимание противоположного пола. Курс разрабатывается таким образом, что в равной степени прокачать верхний, средний и нижний грудной отдел.

Подбираем упражнения для тренировок

Грудные мышцы – самые большие в теле мужчины. Наибольший интерес в плане тренировок представляет большая грудная мышцы, имеющая форму веера, и малая грудная мышца. Последняя локализована под большой. Ее функция – стабилизация работы каркаса.

При выборе инвентаря для занятий не обязательно приобретать дорогостоящие гантели. Если таковых под рукой нет, воспользоваться можно бутылками с водой. Объем подбирается с учетом необходимой нагрузки. Начать курс домашних тренировок необходимо с отжиманий.

Отжимания  от пола

Принимается упор лежа на строго прямых руках. Тело плавно опускается на вдохе и поднимается на выдохе. Нужно коснуться грудью поверхности пола. Новичок выполняет от 2 до 4 подходов по самочувствию. Желательно сделать до 15 повторов. С каждым занятием нагрузка постепенно увеличивается. После 8-9 суток отжимания нужно усложнить, например, принимать упор не ладонями, а кулаками. Еще 1 способ повысить эффективность тренировок – отжиматься на 1 руке или делать хлопки руками.

Отжимания с использованием книг

Отжимания эффективно разрабатывают средний грудной отдел. Для начала необходимо найти 8 книг, в которых около 500 листов. Дальнейший порядок действий выглядит следующим образом:

— построить 2 равномерных башни, находящиеся на расстоянии около 70 см друг от друга;

— указанное значение меняется таким образом, чтобы мужчине было удобно;

— приняв упор лежа, тело плавно опускается таким образом, чтобы чувствовать напряжение мышцы;

— рекомендуется опускаться не более 6-7 секунд, иначе не избежать травм.

Важно! Спешить не следует. Полноценное развитие мышц средней секции грудного отдела происходит только при соблюдении плавных движений. Каждый день выполняется 4 подхода по 10-15 повторений с учетом самочувствия.

Правила выполнения узких отжиманий

Принимается упор лежа. Руки ставятся максимально близко к друг другу. Тело вытягивается под углом в 90 градусов от ступней до макушки. На каждом вдохе тело движется наверх, а с каждым выдохом – вниз. Делается 4-5 подходов с 10 повторами.

Отжимания с использованием табуретки

Относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Для выполнения понадобится 2 табуретки небольшого размера. Ставятся они так, чтобы обеспечить устойчивость во время занятий. Как и в предыдущих случаях, тело опускается как можно ближе к полу. Кисти должны быть развернуты наружу. Оптимальный угол – 45 градусов.

Отжимания с наклоном вперед

Залогом успеха станет положение ног выше уровня тела. Для выполнения упражнений понадобится скамья или любой другой упор. Руки ставятся «широким» жимом. Вначале курс проходит как обычно. Тело плавно опускается и поднимается. После 7-8 занятия отжимания усложняются. К примеру, в нижней точке задерживаются до 3 секунд. Затем положение тела возвращается в исходную позицию. При наличии достаточной физической подготовки, отжимания с наклоном выполняются с хлопком – так-называемый «взрывной тип».

Эффективная программа занятий без использования гантелей

Понедельник начинается с отжиманий на брусьях – 4 подхода по 15 повторов. Затем выполняются отжимания с наклоном – 3 по 20 повторов. Завершается суточный курс взрывными отжиманиями (с хлопком) – 3 подхода с 8-10 повторами. В последнем случае нагрузка подбирается, исходя из самочувствия.

Дальнейший курс выглядит следующим образом:

Вторник – выходной.

Среда – начинается с отжиманий с остановкой. Выполняется 4 подхода с 12 повторами. Продолжается день отжиманием на книгах (4 по 15) и взрывными отжиманиями (3 по 10-12 повторов).

Четверг — выходной.

Пятница – день для отжиманий с наклоном и на брусьях. В обоих случаях выполняется 4 раз по 15 повторов. Завершается занятия отжиманиями с остановкой – 4 раза по 12-14 повторов.

После каждого подхода необходим отдых. Его продолжительность – 60 секунд. На протяжении каждого подхода мужчина следит за реакцией мышц. Они должны ритмично работать без рывков.

Курс тренировок с использованием гантелей

Как и в предыдущем случае, курс разрабатывается на неделю. Начать стоит с жима гантелей в положении лежа. Берется прямая скамья, на поверхность которой кладут руки с гантелями. Делается это таким образом, чтобы гантели были параллельно рукам, а руки – стояли сбоку параллельно полу. Мужчина лежит на спине. С каждым вдохом руки поднимаются и сводятся над телом. Опускаются руки с каждым выдохом. Упражнение выполняется от 3 до 4 раз с 10 повторами.

Вторник и четверг – выходные. Среда – время для разводки с гантелями. Мужчина ложится на скамью под углом около 30 градусов. Голова находится сверху. Гантели лежат перпендикулярно рукам. Выполнение упражнения выглядит следующим образом:

— руки сводятся и разводятся над головой;

— все движения плавные;

— за 1 подход выполняется 10 сведений и разведений.

Для закрепления достигнутого результата выполняется до 10 повторов.

Формирование правильного рациона

Ставка делается на сложные углеводы и белки. В рационе должно быть больше яиц, мясных продуктов, даров моря, молока, хлеба, каш и макарон. Начать стоит с потребления около 1 г белка на каждый 1 кг массы тела. Постепенно соотношение увеличивается до 3 г белка на каждый 1кг массы тела. Вещество используется для строительства мышечных клеток. Помимо белковых продуктов, в рационе присутствует достаточное количество воды. Не менее 2-2,5л в сутки.

Сроки достижения оптимального результата

Регулярные занятия, проводимые от 3 до 4 раз в неделю, обеспечат выраженный пресс уже через 1,5-2 месяца. Не рекомендуется увеличивать объем нагрузок. Рельефный торс это не приблизит, а проблем со здоровьем точно добавит. Грудной отдел накачивается в течение 3-4 месяцев. Здесь многое зависит от первоначальной физической формы. Повысить эффективность тренировок поможет консультация с тренером и врачом.

Разместил:Ksune4ka[Offline]

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:

Комментариев нет..

Домашняя тренировка груди для силы и мышечной массы – StrengthLog

Хотите потренироваться, но сегодня день груди, а каждая штанга и скамья в спортзале заняты? Может быть, вы предпочитаете тренироваться, не выходя из дома, но не можете или не хотите тратить небольшое состояние на домашний тренажерный зал. Вам нужна домашняя тренировка груди!

Домашняя тренировка груди от StrengthLog — это эффективная тренировка мышц груди, которую вы можете выполнять дома с минимальным и недорогим оборудованием.

Эта премиум-тренировка доступна в нашем приложении для отслеживания тренировок, которое вы можете загрузить, нажав кнопку для своего устройства. StrengthLog позволяет без проблем регистрировать тренировки и на 100% не содержит рекламы, включая бесплатную версию.

Преимущества сильных грудных мышц

Помимо небольших и менее мощных бицепсов, ни одна группа мышц не привлекает больше внимания, чем грудные мышцы. Даже полностью одетые, хорошо развитые грудные мышцы показывают, что вы провели время с весами, а когда рубашка снимается, вы не можете скрыть набор определенных грудных мышц. Не то чтобы ты хотел!

Прочный сундук дает несколько ценных преимуществ.

Улучшение осанки

Сильные мышцы груди работают вместе с мышцами верхней части спины, чтобы поддерживать правильную осанку. Если ваши грудные мышцы напряжены, они могут тянуть ваши плечи вперед и заставлять вас сутулиться. Хорошо то, что силовые тренировки улучшают гибкость для большего диапазона движений так же эффективно, как и растяжка. ¹

Общая сила верхней части тела

Грудные мышцы вносят значительный вклад в общую силу верхней части тела, и каждый спортсмен, лифтер и бодибилдер выигрывает от более сильных грудных мышц. Каждый раз, когда вы что-то отталкиваете или бросаете, вы используете силу груди. Даже повседневные задачи, такие как поднятие ребенка на руки, становятся более выполнимыми, когда ваши грудные мышцы способны справиться с ними.

Привлекательность

Внешний вид имеет значение, или не менее чувствую как ты хорошо выглядишь да. Исследования показывают, что идеальное мужское тело как для мужчин, так и для женщин включает в себя увеличенный размер груди. ^{2 3} Мускулистые грудные мышцы производят впечатление не только силы и мощи, но и воспринимаемой привлекательности.

Анатомия грудных мышц

Прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям «Домашняя тренировка груди» StrengthLog , давайте на минутку изучим мышцы, составляющие грудные мышцы, и то, как они функционируют.

Грудные мышцы представляют собой группу из четырех основных мышц, отвечающих за движение верхних конечностей в широком диапазоне движений: большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и подключичная мышца.

Большая грудная мышца представляет собой толстую веерообразную мышцу, которая составляет основную часть грудных мышц. Вы можете активировать различные части большой грудной мышцы, чтобы определить функцию мышцы. Мышечные волокна, прикрепленные к головке ключицы, позволяют выносить руку вперед. Напротив, волокна, которые прикрепляются к грудино-реберной головке, позволяют вам вращаться внутрь и отводить руку назад и к средней линии тела по горизонтали и вертикали.

Большая грудная мышца — это мышца, которую вы видите, когда бодибилдер сгибает грудь, и о чем думает большинство людей, тренируя грудь. Это одна из самых крупных мышц верхней части тела. Дельты и трицепсы крупнее, но состоят из нескольких головок.

Малая грудная мышца находится ниже большой грудной мышцы и, как следует из названия, меньше и тоньше. Он проходит от третьего до пятого ребра в передней части грудной клетки до небольшого крючковидного выступа на передней части лопатки. Малая грудная мышца стабилизирует лопатки, притягивая их к грудной клетке.

Передняя зубчатая мышца представляет собой веерообразную мышцу сбоку от ребер, которая выглядит как набор пальцев, когда количество жира в организме достаточно низкое. Зубчатую мышцу часто называют мышцей боксера, потому что она вытягивает лопатку, как при нанесении удара. Это также помогает вам поднимать руки и поднимать ребра, помогая вам дышать.

Наконец, у вас есть крошечная треугольная подключичная мышца , берущая начало от первого ребра. Он стабилизирует ключицу, когда вы двигаете плечевым поясом.

Тренажерное оборудование

Обеспечить сильную тренировку грудных мышц без горизонтальной скамьи довольно сложно, но вы можете выполнять одни из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы с абсолютным минимумом оборудования. Для домашней тренировки груди StrengthLog вам понадобятся три вещи: вес вашего тела, пара гантелей и набор эспандеров.

Вы можете использовать традиционные фиксированные гантели или набор регулируемых гантелей. Оба варианта работают хорошо, так как вы будете выполнять только одно упражнение с гантелями, поэтому вам не придется переключаться между легкими и тяжелыми гантелями во время тренировки. Регулируемые гантели, вероятно, являются лучшим вариантом, так как они позволяют вам работать с остальной частью тела, не имея при себе нескольких весов. Вы можете регулировать вес на лету, и вам не нужно регулярно покупать новые гантели по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вам также понадобится эспандер. Эластичные резинки позволяют выполнять махи грудью с полным диапазоном движений без регулируемой скамьи. При разведении гантелей плечи касаются пола, что ограничивает эффективность движения. Жимы гантелей грудью на полу хороши, потому что вы можете использовать гораздо более тяжелый вес, напрягая мышцы, но разводы на полу означают, что использование легких гантелей и ограничивает диапазон движений. Это не рецепт отличного упражнения. Использование эспандера — хорошая идея, чтобы изолировать грудь без тренировочного оборудования, которое занимает много места. Он недорогой, универсальный и позволяет выполнять многие из лучших упражнений для остальных частей тела.

И последнее, но не менее важное: вам понадобится один из лучших элементов оборудования для домашних тренировок: вес вашего тела. Некоторые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, даже бросают вызов старому доброму жиму лежа для наращивания силы груди и мышечной массы. ⁴

Разминка

Разогретые мышцы работают лучше, чем холодные. Прежде чем приступить к подъему, потратьте несколько минут на то, чтобы разогреть свое тело в целом и грудь и плечи в частности. Увеличивая приток крови к мышцам и повышая температуру тела перед тренировкой, вы повышаете работоспособность и снижаете риск травм.

Выполните следующие действия для тщательной разминки и подготовки к отличной тренировке груди:

1. Начните с нескольких минут кардио, чтобы разогнать кровь. Не имеет большого значения, какие аэробные упражнения вы делаете, если они увеличивают частоту сердечных сокращений. Вот некоторые примеры: бег на месте, прыжки со скакалкой или езда на домашнем велотренажере.
2. Перед тем, как поднять вес, сделайте несколько упражнений для разогрева плеч. Плечевые суставы участвуют во всех упражнениях на грудь, и подготовка их к предстоящей работе — хорошая идея, чтобы сохранить их здоровье и избежать болей в плечах.
   • Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения.
   • Маятниковые круги для мышц вращательной манжеты плеча.
   • Вращение плечами вперед и назад.
   • Жимовые движения над головой без какой-либо внешней нагрузки или с очень легким весом.
3. Наконец, выполните пару подходов отжиманий на наклонной скамье, прежде чем перейти к первому упражнению тренировки.

Интервалы отдыха

Интервалы отдыха — это время, которое вы тратите на отдых после подхода, чтобы ваши мышцы могли восстановиться перед следующим. Исследования показывают, что отдых между подходами не менее 2–3 минут — отличная стратегия для достижения наилучших результатов и, возможно, даже для увеличения мышечного роста. ⁵ Если вы предпочитаете высокий темп в своих тренировках, можно немного сократить установленные интервалы. Вы все равно получите желаемые результаты от своей тяжелой работы. Тем не менее, хотя бы минутный отдых между подходами — это хорошая идея, чтобы показать свои лучшие результаты.

Домашняя тренировка груди от StrengthLog: упражнения

Домашняя тренировка груди от StrengthLog короткая и приятная. Он содержит всего три упражнения, но это правильных упражнений для эффективной тренировки груди дома. Вы будете тренировать верхнюю часть груди, среднюю часть груди и нижнюю часть груди, начиная с двух составных движений и заканчивая изолирующим упражнением, чтобы задействовать каждое мышечное волокно.

1. Жим гантелей на полу
2. Отжимания
3. Нагрудная мушка с эластичной лентой

Давайте подробнее рассмотрим каждое упражнение и то, как правильно его выполнять. Вы можете увидеть точное количество подходов и диапазоны повторений в журнале StrengthLog.

Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола — одно из лучших упражнений с гантелями для груди, если у вас нет силовой скамьи. Вы не получите более широкого диапазона движения, чем при традиционном жиме гантелей лежа, но жимы с пола по-прежнему позволяют вам использовать тяжелые веса для перегрузки грудных мышц: лучший способ сделать ваши мышцы больше и сильнее.

Если у вас дома есть силовая скамья, не стесняйтесь использовать ее и вместо этого выполнять обычные жимы гантелей от груди!

Мышцы, работающие в жиме гантелей с пола

Как выполнять жим гантелей с пола

1. Сядьте на пол, выпрямите ноги и поставьте рядом пару гантелей.
2. Поднимите гантели и поместите их в тазобедренный сустав.
3. Лягте и подтяните гантели к груди.
4. Прижмите гантели к прямым рукам, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
5. Медленно опускайте гантели, пока плечо не коснется пола.
6. Сделайте обратное движение и снова поднимите гантели к прямым рукам.
7. Аккуратно опустите гантели на пол, чтобы закончить сет.

Отжимания

Обычные старомодные отжимания используются для наращивания силы и мышечной массы уже более века, и не зря: ^{4 6 7}

• Повышенная стабильность по сравнению с жимом от груди с гантелями или штангой.
• Низкий риск травм.
• Легко учиться.
• Обеспечивает такое же увеличение силы и мышечную гипертрофию, как и жим лежа (при условии, что вы можете увеличить нагрузку при необходимости).

Отжимания также очень универсальны. Если обычные отжимания для вас слишком сложны, вместо них можно выполнять отжимания на коленях. И наоборот, если вы находите их слишком легкими, вы можете использовать эспандер, чтобы увеличить нагрузку и усложнить упражнение.

Если вы новичок в отжиманиях, попробуйте традиционный вариант на ногах. Если вам трудно, переключитесь на вариант стоя на коленях. Вы также можете перейти от обычных к отжиманиям на коленях в середине тренировки, если вы можете сделать один подход обычных отжиманий, но второй или третий слишком сложны.

Мышцы, работающие при отжиманиях

Как делать отжимания

1. Примите исходное положение, руки чуть шире плеч.
2. Постарайтесь образовать прямую линию от головы до ног и слегка напрягите живот.
3. На вдохе опуститесь как можно глубже.
4. Обратное движение, когда вы коснулись пола, и снова поднимитесь на прямые руки, выдыхая.
5. Повторить для повторений.

Разведение рук с лентой сопротивления

Разведение рук — это изолирующее упражнение для груди. В отличие от жима штанги лежа или жима гантелей от груди, вы исключаете трицепс как основной двигатель и фокусируетесь на груди (с некоторой помощью передних дельтовидных мышц). , или специальный тренажер для грудных мух. Разведение эспандера стоя — отличная альтернатива домашней тренировке без скамьи.

Разведение рук с гантелями имеет важное преимущество перед разведением гантелей: они постоянно напрягают мышцы груди. Вы теряете напряжение в грудных мышцах в верхней точке движения с гантелями. Не так, когда вы используете полосу сопротивления. Вы получаете те же преимущества, что и с системой тросовых шкивов, но без использования машины.

Мышцы, работающие в упражнениях с резинкой на груди

Как делать эспандер с разведением на груди

1. Прикрепите ленту к двери или чему-то подобному устойчивому на уровне груди.
2. В положении стоя возьмитесь за ленту одной рукой и отодвигайтесь от точки крепления, пока не почувствуете растяжение и сопротивление в грудных мышцах.
3. Потяните ленту перед собой на уровне груди, слегка согнув локоть.
4. Напрягите грудную мышцу, прежде чем вернуться в исходное положение контролируемым движением, и повторите несколько повторений.
5. Переключитесь на другую сторону тела и повторите описанные выше шаги.

Это ваша домашняя тренировка груди! После его выполнения вы должны почувствовать приятную накачку в грудных мышцах. Последовательность является ключом к набору мышечной массы и силы, так что продолжайте в том же духе, и вы окажетесь на пути к построению мускулистой груди.

Сколько раз в неделю вы должны выполнять домашнюю тренировку груди от StrengthLog?

В зависимости от уровня вашего опыта я предлагаю вам выполнять эту тренировку один или два раза в неделю. Согласно современным исследованиям, вашим группам мышц требуется 10-20 подходов в неделю, чтобы максимизировать набор сухой мышечной массы. ^{8 9}

Продвинутый атлет получает пользу и может восстанавливаться после большего объема тренировок, чем средний, и Домашняя тренировка груди StrengthLog охватывает оба уровня опыта.

• Если вы лифтер среднего уровня с опытом тренировок не менее нескольких месяцев, выполняйте домашнюю тренировку груди StrengthLog один раз в неделю. Это даст вам весь тренировочный объем, необходимый для создания большой груди на данном этапе.
• Спортсмены, бодибилдеры и другие продвинутые лифтеры могут выполнять домашнюю тренировку груди StrengthLog два раза в неделю для достижения оптимальных результатов.

Как вы интегрируете домашнюю тренировку груди StrengthLog в свою тренировку?

Всем полезно тренировать остальные части тела, а не только грудь. К счастью, домашняя тренировка груди StrengthLog легко подходит практически для любой тренировки. Вот несколько примеров сплитов от трех до пяти дней.

Толкай/тяни/ноги

Сплит толкай/тяни/ноги или PPL является одним из самых известных и популярных сплитов для наращивания мышечной массы, и на то есть веская причина. Это позволяет вам тренировать каждую часть тела один или два раза в неделю, что делает его отличным способом разделить тело для промежуточных 9усовершенствованные подъемники 0005 и . В первый день вы тренируете толкающие мышцы верхней части тела, во второй – тяговые мышцы, а в третий день завершаете работу ногами.

Ваша грудь — это «толкающая» мышца, поэтому Домашняя тренировка груди StrengthLog идеально подходит для первого дня сплита PPL.

• День 1: Домашняя тренировка груди StrengthLog , плечи и трицепсы
• День 2: Спина и бицепс
• День 3: Квадрицепсы и подколенные сухожилия

Вы можете либо следовать этой программе три дня в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, либо тренироваться шесть дней подряд и прорабатывать каждую мышцу два раза в неделю.

Арнольд Сплит

Любимый тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера заключался в том, что он тренировался шесть дней подряд и отдыхал по воскресеньям. Можно тренироваться как он, но дома, с гантелями.

• День 1: Домашняя тренировка груди StrengthLog и обратно
• День 2: Плечи и руки
• День 3: Квадрицепсы и подколенные сухожилия

Если вы не атлет высокого уровня, может быть лучше добавить несколько дополнительных дней отдыха или тренироваться через день, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Четырехдневный тренировочный сплит

Четырехдневный тренировочный сплит позволяет больше сосредоточиться на определенной группе мышц на каждой тренировке. Домашняя тренировка груди StrengthLog также является отличным дополнением к такому сплиту тренировки. Вы можете разработать успешный четырехдневный сплит разными способами, но вот хороший пример:

• День 1: Домашняя тренировка груди StrengthLog и бицепс
• День 2: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• День 3: Назад
• День 4: Плечи и трицепсы

Пятидневный тренировочный сплит

«Братский сплит» — предпочтительный тренировочный сплит для соревнующихся бодибилдеров. Это означает, что вы тренируете только одну основную часть тела за тренировку, обеспечивая максимальное восстановление. Братанские сплиты — это обычно пяти- или шестидневные сплиты, и пятидневный вариант может выглядеть так:

• День 1: Домашняя тренировка груди от StrengthLog  
• День 2: Назад
• День 3: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• День 4: Плечи
• День 5: Бицепс и трицепс

Это всего лишь несколько примеров и рекомендаций по включению домашней тренировки груди StrengthLog в вашу программу тренировок. Если у вас есть другие планы или идеи, не стесняйтесь менять вещи, чтобы соответствовать вашему графику.

Конечно, все домашние тренировки с гантелями StrengthLog на 100 % совместимы с любым шпагатом.

• Тренировка рук с гантелями дома
• Домашняя тренировка спины для набора мышечной массы и силы
• Тренировка ног с гантелями дома
• Тренировка плеч с гантелями дома

Подробнее:

>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство набирайте массу и набирайтесь сил, пока вы продолжаете тренировать свои мышцы. Ключом к быстрому и стабильному прогрессу является прогрессирующая перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. StrengthLog абсолютно бесплатен для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

Удачи в тренировках!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

Ссылки

1. Healthcare 2021, 9(4), 427. Силовые тренировки в сравнении с растяжкой для улучшения диапазона движений: систематический обзор и метаанализ.
2. PLoS Один. 2012;7(11):e50601. Что такое привлекательное тело? Использование интерактивной 3D-программы для создания идеального тела для вас и вашего партнера.
3. PLoS Один. 2016; 11(6): e0156722. Тело и прекрасное: здоровье, привлекательность и состав тела в мужских и женских телах.
4. Журнал исследований силы и физической подготовки: январь 2015 г. — Том 29 — Выпуск 1 — стр. 246-253. Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы.
5. Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2016 г. — Том 30 — Выпуск 7 — стр. 1805-1812. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
6. J Sports Sci Med. 2020 июнь; 19(2): 289–297. Отжимания и жим лежа. Различия в повторениях и мышечной активации между полами.
7. Журнал физических упражнений и фитнеса. Том 15, выпуск 1, июнь 2017 г., страницы 37–42. Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы.
8. Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
9. Международный журнал силы и физической подготовки, Том 1 № 1 (2021). Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.

Домашняя тренировка груди

https://www.menshealth.com › crank…

Домашняя тренировка груди: накачай грудные без веса

10 лучших домашних тренировок груди · 1. Стандартные отжимания · 2. Слегка Легкие отжимания · 3. Отжимания на наклонной скамье · 4. Плиометрические отжимания · 5. Широкие отжимания · 6. Ромбовидные отжимания- …

Восьминедельный план тренировок, который поможет накачать серьезные грудные мышцы. Тренировка состоит из упражнений с собственным весом, поэтому идеально подходит для домашней тренировки

https://www.everyoneactive.com › 1…

10 Фантастических домашних тренировок на грудь, которые стоит попробовать – Всем активным

27 мая 2020 — Горы недостаточно высоки · Встаньте в планку, положив руки на плечи . · Напрягите пресс и подтяните одно колено к груди …

Если по какой-либо причине вы не можете прийти в спортзал на неделю, почему бы не посмотреть наши 10 лучших упражнений для груди дома, чтобы держать грудные мышцы в тонусе форма?

https://greatist.com › фитнес › грудь-…

20 упражнений на грудь, которые вы можете делать дома — Greatist

20 упражнений на грудь, которые вы можете делать дома

Упражнение № 2: разведение рук на полу. Разведение гантелей на полу. Фото: Youtube@Curls in the Rack; Упражнение № 3: Жим от груди с мостиком. Жим гантелей от груди в мостике. Фото: Youtube …

Независимо от того, хотите ли вы набрать массу или просто привести в тонус и подтянуть грудные мышцы, эти 20 упражнений могут вам помочь. Вот подробные гифки с упражнениями, чтобы накачать грудь.

https://8fit.com › фитнес › работа с грудью…

Тренировка груди: Дома с оборудованием и без – 8Fit

Тренировка груди: Дома с оборудованием и без | 8fit

Ознакомьтесь с этими домашними тренировками и упражнениями для груди с собственным весом, чтобы сделать грудную клетку крупнее и сильнее, не выходя из гостиной.

https://legionathletics.com › дома…

Лучшие домашние тренировки для груди (с собственным весом…

Лучшие домашние тренировки для груди (с собственным весом, гантелями или лентами!) – Legion Athletics

Ищете сложную и эффективную тренировку груди, которую можно выполнять дома? Независимо от того, есть ли у вас гантели, ленты или просто собственный вес, эта статья для вас.

https://www.aleanlife.com › home-c…

Домашняя тренировка груди для мышечной массы и тонуса

Домашняя тренировка груди для мышечной массы и тонуса | A Lean Life

Эта домашняя тренировка груди подтянет вашу грудь, а также нарастит мышечную массу, если это ваша цель. Это можно сделать за 10 минут, без оборудования. Живи бережливо!

https://www.ativafit.com › блоги › 1…

11 Упражнения на грудь с гантелями без скамьи дома – Ativafit

11 Упражнения на грудь с гантелями без скамьи дома – Ativafit

Скамья – ценное дополнение в любой домашний спортзал.

питание и тренировки для хардгейнера для роста мышечной массы

В этой статье мы разберем все, что нужно знать об эктоморфном типе телосложения, от правильного питания и тренировок до всех преимуществ такого эктоморфа перед остальными соматотипами.

Содержание статьи

Кто такой эктоморф?

Фигуры эктоморфов (или хардгейнер) выглядят так, будто только что сошли с модных обложек. Это стройные и тонкокостные люди с длинными руками и ногами, лишенные объемной жировой и мышечной тканей.

Зачастую эктоморфы отличаются хрупким и деликатным строением. Им тяжело дается прибавление в массе и наращивание мышечной ткани. Под эту категорию чаще всего подпадают манекенщицы, танцоры балета и игроки в баскетбол.

Эктоморфы славятся следующими особенностями:

• Худощавостью
• Тонкокостностью и слабостью суставов
• Длинными конечностями
• Линейным силуэтом по типу «прямоугольник»
• Узкими плечами
• Слабо выраженным мышечным рельефом
• Маленьким обхватом груди и ягодиц
• Малым процентом подкожного жира (не прибегая к занятиям спортом и низкокалорийным диетам)
• Возможностью употреблять любые продукты, не рискуя поправиться
• Высокой скоростью и эффективностью метаболизма
• Сложностями с набором массы
• Гиперактивностью
• Проблематичным наращиванием мышц

Эктоморфы среди знаменитостей

Эктоморфное телостроение присуще следующим именитым актерам-МУЖЧИНАМ:

• Брэду Питту
• Брюсу Ли
• Брэдли Куперу
• Крису Року
• Тоби Магуайру
• Эдварду Нортону

В числе ЖЕНЩИН-эктоморфов:

• Кейт Мосс
• Жизель Бундхен
• Надя Ауэрман
• Одри Хепберн
• Тэнди Ньютон
• Кэмерон Диаз
• Уитни Хьюстон
• Калиста Флокхарт

Проблемы эктоморфов

Вопреки тому, что эктоморфы довольно почитаемы, и некоторые им даже завидуют, они тоже вынуждены справляться со своими собственными проблемами. Зачастую их тела бывают бесформенными из-за недостатка мышц.

Дамы с эктоморфным телосложением не могут похвастать пышным бюстом, и зачастую не довольны своей мальчишеской внешностью, мечтая о более выразительных женственных изгибах тела.

Мужчины испытывают трудности с наращиванием мускулатуры, и нередко отличаются жилистотью. Поэтому очевидно, что и им приходится немало работать над достижением поставленных задач. Из-за недостатка мышечной массы они весят меньше, чем эндоморфы и мезоморфы. При попытке прибавить в весе им приходится тяжело бороться за каждый новый килограмм.

По мере старения организма даже самый быстрый метаболизм начинает естественным путем замедляться. Это нередко приводит к тому, что эктоморфы начинают полнеть, ведь они не привыкли к занятиям спортом и контролю калорийности рациона. Но с другой стороны это шанс для мужчин нарастить мускулатуру, а для женщин – обрести желанные формы. Например, Брэд Питт в течение последних лет перестал быть «тонким и звонким», впрочем, то же можно сказать и о Кейт Мосс.

Может ли эктоморф прибавить в весе?

Соматипированием зовется процесс определения принадлежности вашего тела к одной из трех групп: эктоморфной, мезоморфной и эндоморфной.

Эта теория была впервые предложена доктором Уильямом Гербертом Шелдоном в 1940-х. Каждый из соматипов можно охарактеризовать следующим образом:

1. Люди с эктоморфным типом телостроения от природы худые и хрупкие с плоской грудной клеткой и слабо развитой мускулатурой конечностей. Зачастую они могут есть вдоволь, не полнея. Отъявленных эктоморфов часто описывают как тощих.
2. Мезоморфы или люди атлетического телосложения коренастые, с крепким и мускулистым телом. Представителям этой категории намного проще набрать вес, чем эктоморфам.
3. Люди-эндоморфы легко прибавляют в массе (мышечной или жировой), но им приходится немало трудиться над избавлением от лишнего жира.

Как обстоит дело с жиросжиганием у эктоморфов?

Буквально каждое определение эктоморфного строения тела подразумевает худощавость. Хотя некоторые настаивают, что эктоморфы просто много двигаются (высоко активны в повседневной жизни или занимаются физическими упражнениями), но мало едят.

Я считаю, что эктоморфы могут легко располнеть, особенно после выхода из подросткового возраста. Однако такие люди имеют предрасположенность к худобе. Это значит, что им нелегко развить мускулатуру. И, наоборот, при дефиците калорий организм расщепляет мышечную ткань.

Как избавиться от жира эктоморфам?

Хотя должный контроль калорийности питания играет важную роль в любой программе жиросжигания, эктоморфам следует быть особенно аккуратными, ведь недостаток калорий приведет к потере мышечной массы (скорее, чем у других типов телосложения).

Некоторые избавляются от жировых отложений, просто сократив употребление калорий. В случае с эктоморфами любые ограничения калорийности должны тщательно отслеживаться. Кардио-упражнения будут самым эффективным способом сжечь жир вместе с мышечным гликогеном.

Вожделенные кубики на прессе одним достанутся намного большими усилиями, чем другим.

Преимущества эктоморфной комплекции

Помимо всех явных недостатков худосочных эктоморфов в плане качественного наращивания мышц они тоже не лишены привилегий по сравнению с другими типами телосложения.

1. Незначительное кажется значительным: Из-за хрупкой скелетной структуры эктоморфов даже небольшое количество мышц выглядит внушительно. Если путем тяжелых тренировок и самодисциплины такому человеку удастся нарастить чуть больше качественной мышечной ткани на свои тонкие кости, то такие мышцы будут смотреться привлекательнее, отчетливее, создавая иллюзию больших объемов, помогая атлету выглядеть крупнее, чем он есть на самом деле.
2. Жир тает на глазах: Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом, который заставляет жир сгорать намного эффективнее. Если на массонаборном этапе образовалось слишком много жировых отложений, избавиться от них не составит особого труда. Достаточно просто снизить калорийность рациона или увеличить кардио-нагрузку. Будучи, с одной стороны, достоянием каждого эктоморфа, это обоюдоострый меч, ведь так можно потерять и с трудом нарощенную мышечную ткань.
3. Возможность не отказывать себе в еде: Благодаря быстрому обмену веществ эктоморфам следует употреблять как можно больше качественных питательных продуктов для наращивания и поддержания мышц. Для любителей поесть это большой плюс. Хоть иногда такое регулярное пиршество может превратиться в рутину, по крайней мере, вы не будете чувствовать себя обделенным. К тому же, это дает возможность устраивать чит-дни без угрозы тренировочному прогрессу.
4. Становая тяга: Несмотря на то, что длинные конечности усложняют процесс выполнения некоторых силовых упражнений, включая жим лежа и приседания, это же является и самым явным преимуществом в случае со становой тягой. При выполнении этого наилучшего упражнения для наращивания мышц длинные руки дают серьезную механическую выгоду, позволяя работать со значительными весами.
5. Возраст только украшает: В процессе старения скорость нашего метаболизма падает, и жир все активнее стремится отложиться в нашем теле. Большинство людей такая перспектива не радует. Но для худощавого эктоморфа-завсегдатая тренажерного зала это замечательная возможность прибавить в весе за счет мышц, и переключиться на более мезоморфный метаболический режим.

Многие тощие парини-эктоморфы не видят положительных сторон своего телосложения, что приводит к пессимистичному настроению и негативному мышлению. Такое мировоззрение не принесет вам никакой пользы. Оно будет лишь подталкивать вас ближе к тому, с чем вы так отчаянно боритесь. Зацикливаясь на том, чему вы противитесь, вы будете только притягивать это в свою жизнь.

Конечно, вам хотелось бы быть более мускулистым. Да кто от такого отказался бы? Но чтобы достичь этой цели, вам необходимо принять себя таким, какой вы есть, где вы есть, и кто вы есть. Только смирившись с существующим положением дел, и приняв себя и свое тело, вы сможете объективно взглянуть на свою жизнь, и составить план своей дальнейшей деятельности, и следовать ему.

Принятие реальности и глубокое понимание ее истинной сути… Это первый шаг на пути изменения вашего восприятия жизни.

Вы ДОЛЖНЫ перестать концентрироваться на негативе, и благодарно относиться к положительным свойствам эктоморфной комплекции.

Диета и тренировочная программа на массу для эктоморфов

Вопреки дефициту веса эктоморфы часто имеют высокий процент подкожного жира при недостатке сухой массы (мышц). Поэтому худые люди, которые без одежды выглядят «рыхлыми», зовутся скинни-фэтами. При измерении процента подкожного жира результаты хардгейнеров могут ничем не отличаться от показателей представителей двух других категорий. Поэтому эктоморфам тоже необходимы физические упражнения для приведения себя в тонус, и получения поджарой крепкой формы.

Если вы преследуете именно эту цель, вам требуется увеличить процент мышечной ткани. Эктоморфам следует сосредоточиться на питательных калорийных продуктах (орехах, семенах подсолнечника, сухофруктах, крахмалистых овощах), и употреблять их в качестве как основных блюд, так и перекусов. Также при желании увеличить свой вес можете прибегнуть к массонаборному плану питания для эктоморфов.

Для эктоморфов диета играет ключевую роль в наращивании мышечной ткани. В качестве начального показателя нормы калорийности им следует умножить свой вес в килограммах на 20-25. К примеру, 63-килограммовому атлету потребуется 2800-3500 Ккал в сутки.

Питайтесь 6-8-раз в день (включая шейки с гейнером) с интервалом в 2,5-3 часа. Белки должны составлять 20-25 % общего количества калорий; углеводы – 50 %, жиры — примерно 20-25 %. Готовясь ко сну, необходимо подкрепляться пищей либо заменителями пищи. Простых углеводов и сахаров следует избегать, либо ограничить их употребление.

Отдавайте предпочтение еде, имеющей низкий гликемический индекс, например бурому рису, цельнозерновой пасте, ямсу, овсянке, батату, цельнозерновым продуктам. Дополните свой рацион качественными мультивитаминными и минеральными комплексами. Источниками большего процента жиров должны стать оливковое и арахисовое масло, масло канолы, орехи и семена, растительные масла (сафлоровое, кукурузное, подсолнечное и масло хлопчатника), жирные сорта холодноводной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь), семена льна, льняное масло и грецкие орехи.

В случае, когда вам никак не удается поправиться, обратитесь к врачу, чтобы исключить возможные медицинские причины. Например, люди, страдающие гипертиреозом, склонны к похудению и не способны набирать вес, а также отличаются гиперактивностью и беспокойством.

Программа питания для роста массы

Вне всякого сомнения, тренировочная программа, которую вы выполняете в тренажерном зале, играет ключевую роль в достижении прогресса в бодибилдинге. Интенсивный силовой тренинг это основной стимул, запускающий механизм наращивания мышц, а также первый этап всего процесса.

Однако правильное питание имеет не меньшую важность. Без него вам ни за что не добиться результата.

Это в высшей степени справедливо для тех, кто считает себя эктоморфом.

В основном это значит, что у вас высокая скорость метаболизма, вам тяжело набирать вес, и вы нуждаетесь в более калорийном рационе.

Не уделяя должного внимания качеству и количеству употребляемой пищи, вы либо замедлите свой прогресс, либо вообще его не добьетесь.

После такого шикарного вступления, мы переходим к делу, чтобы научить вас составлять ваш собственный «эктоморфный рацион» для большого прироста мышц и увеличения силовых показателей.

Для начала я изложу основные принципы питания, а затем в конце статьи предоставлю ссылки на конкретные подробно расписанные планы, которым вы можете следовать.

Калории

Норма потребления калорий это ключевой аспект всей программы питания.

По своей сути калории представляют собой энергию. Для наращивания мышц вы должны создать «избыток калорий», употребляя их больше, чем вы можете сжечь в течение дня.

Это снабдит вас дополнительным строительным материалом для образования новой мышечной ткани.

Данный фактор является критическим. Без избытка калорий вы не прибавите ни грамма веса.

Однако и здесь нужна умеренность. Бездумно трамбовать в себя тысячи калорий каждый день – далеко не разумное решение. Ваше тело способно продуцировать ограниченное количество мышечных волокон в день. Поэтому излишек калорий будет просто откладываться в жировом депо.

Оптимальный уровень потребления калорий подбирается индивидуально, исходя из множества различных факторов, таких как возраст, рост, вес, уровень активности и т.д.

В качестве упрощенного способа вычисления этого показателя просто умножьте свой вес в килограммах на 17-20.

Так вы получите достоверную дозировку калорий, к которой вы будете стремиться каждый день, чтобы наращивать мышцы без риска переборщить.

Выбор продуктов

Теперь, когда вы заложили фундамент, рассчитав индивидуальную норму потребления калорий, вы должны выходить на этот уровень, комбинируя в правильных пропорциях 3 основных макронутриента: белки, углеводы и жиры.

Учитывайте, что в одном грамме белка содержится 4 калории, на один грамм углеводов приходится 4 калории, а один грамм жиров эквивалентен 9 калориям.

Давайте рассмотрим по отдельности каждый из макронутриентов, обсудим их роль в организме, а также выясним, в каких полезных продуктах они содержаться.

Белок

Белок выполняет центральную функцию построения и восстановления мышечной ткани. Он также является единственным важнейшим макронутриентом для тех, кто желает нарастить мышцы.

Лучшие источники белка имеют высокую биологическую ценность (это значит, что ваше тело будет усваивать и утилизировать большую долю от общего количество содержащегося белка), а также оптимальный аминокислотный состав (они включают большое количество специфических аминокислот, активно стимулирующих рост мышц).

Отличные белковые продукты, отвечающие всем указанным критериям, представлены:

• Нежирным красным мясом (стейком или говяжьим фаршем)
• Нежирным мясом птицы (курятиной или индейкой)
• Рыбой (любым сортом, например, лососем, тунцом, палтусом, треской, тилапией и т. д.)
• Морепродуктами (любым видом: крабами, омарами, гребешками, креветками и прочим)
• Постной свининой
• Яйцами
• Обезжиренным молоком
• Творогом
• Сывороточным протеином

Углеводы

Углеводы поставляют энергию в ваш мозг и мышцы, чтобы вы могли заниматься повседневными делами и тренироваться. Львиная доля вашего суточного уровня калорий (примерно 50-60 %) должна приходиться на углеводы.

Идеальные углеводные продукты для вашего эктоморфного меню богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Иными словами, следует отдавать предпочтение нерафинированным углеводам, подвергнутым минимальной обработке.

Дополните свою диету следующими источниками:

• Фруктами
• Овсянкой
• Картофелем
• Гречкой
• Пастой (макаронами)
• Хлебом
• Цельнозерновыми хлопьями
• Рисок
• Киноа
• Овощами

Позволительно включать в диету некоторые «сахаристые» углеводы (например, печенье, шоколад и другие сладости) при условии, что они составляют не больше 10-20 % от общего количества потребляемых углеводов.

Жиры

Адекватное количество жиров обеспечит ваше тело дополнительной энергией, оптимизирует уровень тестостерона (главного гормона, влияющего на рост мышц), улучшит настроение и повысит мозговую активность, а также защитит суставы.

Старайтесь обогащать свой ежедневный рацион несколькими порциями полезных жиров из одного из ниже перечисленных продуктов:

• Орехов
• Натуральных ореховых масел (арахисового, миндального, кешью и т.д.)
• Сем

Как набрать массу эктоморфу? I Без тяжелых весов

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и микроэлементы
    • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
    • Поливитамины
    • Здоровье иммунной системы
    • Витамины
    • Минеральные вещества
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глютамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Продукты для потери веса
    • Диетические шейки
    • Жиросжигатели
  • Продукты для приема до, во время и после тренировки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки

Как набрать массу эктоморфу?

Автор КристинаВремя чтения 5 мин. Просмотры 1.3k.

Эктоморфы возглавляют шествие за размерами и массивностью мышц. Хотя попытки эктоморфа набрать значительную мышечную массу и стать чемпионом в бодибилдинге выглядят безуспешными, надежды терять не нужно. Чемпионы, такие как Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Сью Гафнер когда-то тоже были эктоморфами.

Вот некоторые тонкости построения тренировок и питания, которые наверняка помогут эктоморфу в построении его или ее мускулатуры.

Используй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения.

Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими весами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения или работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужно выполнять:

• Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”.
• Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями.
• Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой,
  штанги или Т-грифа.
• Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей.
• Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.
• Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим
  лежа с EZ-грифом.

Отдыхай больше, чем другие. И хорошо спи ночью.

Эктоморфы обычно тренируются в достаточно быстром темпе и обычно их результаты как в востановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка — это стимул, который обеспечивает рост мышц.

Интенсивность можно повысить разными путями, два наилучших — упражнения с большим весом и долгим отдыхом между подходами, и упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами.

Поскольку тренировки с высокой интенсивностью необходимы чтобы заставить эктоморфа расти, упор нужно сделать на первый вариант: работать с большими весами и подолгу отдыхать
между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы.

Эктоморфы должны давать своему организму надлежащий отдых между тренировками. Абсолютный минимум отдыха для эктоморфа — 48 часок между тренировками одной и той же группы мышц.

И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. Из-за их высокого метаболизма эктоморфы должны спать не менее 8 часов каждую ночь.

Фактор питания. Есть, есть, есть!

Тренировка — это безусловно важный элемент в успешном развитии эктоморфа, но хорошая программа питания — элемент не менее важный.

На самом деле одна из самых главных причин по которой эктоморфы испытывают так много проблем, это то, что они едят очень много ненужной пищи, очень мало нужной и вообще едят недостаточно. Давайте все упростим. Вам нужно рассчитывать Вашу диету следующим образом:

В день должно быть 5-7 приемов пищи.

Дневная норма потребления углеводов — 4 — 8 граммов на килограмм веса.

Дневная норма калорий, получаемых из протеина должна быть не менее 25% от общей дневной нормы.

За полтора часа до сна обязательно выпей стакан протеина.

Дневная норма калорий, получаемых из углеводов должна
быть 50-60% от общей дневной нормы.

Увеличивай свою дневную норму потребления растительных углеводов (цветная капуста, брокколи) и одновременно снижай потребление простых сахаров (фрукты, мед).

Держи дневное потребление жиров на уровне около 20% от дневной нормы.

Включай в свой рацион продукты, содержащие сложные, медленно сгорающие углеводы, такие как фасоль, сладкая кукуруза, нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны.

Добавляй в дневной рацион хорошие мультивитаминные комплексы. В течение дня пей много воды — как минимум 2,5 литра. Поддерживай пониженный уровень стрессов. Чтобы расслабиться
— медитируй.

Большинство эктоморфов — легко возбудимые личности. Они обычно постоянно на взводе. Для таких людей стресс может являться серьезной проблемой, под влиянием стресса выделяется кортизол — катаболический гормон, это может сильно повлиять на Ваш прогресс в спортзале.

Эктоморфам необходимо практиковаться в расслаблении и замедлении. Старайся замедлить свой темп, как минимум 10 минут в день побудь наедине с собой, в стороне от людей и шума. В течение этих 10 минут ляг или сядь расслабленно, закрой глаза, вдыхай через рот, выдыхай через нос и потихоньку повторяй про себя разные успокоительные слова.

Почувствуй как твои мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представь, что весь стресс покидает твое тело и растворяется в воздухе. Ничто тебя не беспокоит. Ты полностью себя контролируешь.

Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность.

Поскольку у большинства эктоморфов метаболизм такой же быстрый как у борзых, их организм очень быстро сжигает всю потребляемую пищу. Многие эктоморфы обобщают причины по которым они не могут прибавить в размерах: они едят не то, они тренируются неправильно и они слишком активны в повседневной жизни.

Если ты эктоморф и твоя великая цель — набрать как можно больше мышечной массы и увеличить свою силу, минимизируй всю свою активность за исключением силовых тренировок. Ты должен быть уверен, что твой организм использует все питательные вещества, которыми ты его снабжаешь на восстановление и рост после тренировок.

Если несмотря ни на что тебя вовлекают в какие-то посторонние дела, позаботься о дополнительных калориях сверх тех, которые нужны для бодибилдинга и не забудь после этого хорошо отдохнуть.

Вот примерное направление твоей деятельности, следуй ему и в скором времени все твои проблемы с силой и мышечной массой станут историей.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Как нарастить массу эктоморфу. Как набрать массу эктоморфу?

Все люди — индивидуальны. Одни очень быстро и легко набирают мышечную массу, для других это становится настоящей проблемой. И чаще всего «не спешат» поправляться именно эктоморфы. Однако не все так плохо. Специалисты утверждают, что эктоморфы вполне могут набрать мышечную массу. Но для этого необходимо придерживаться правильной программы питания и тренировок. Итак, рассмотрим, эктоморфу. Каких рекомендаций необходимо придерживаться?

Поскольку гормональные профили отличаются между людьми, соответствующие пределы роста могут здесь различаться. Человеческое тело обладает удивительной способностью иметь своего рода мышечную память. Когда человек заработал определенное количество мышц в своей жизни, требуется гораздо меньше времени, чтобы вернуться на этот уровень, чем тот, кто впервые должен решить эту мышечную массу.

Вопрос о том, сколько мышечного роста в месяц возможно в массовой фазе, представляется, по-видимому, трудным. Однако, чтобы дать приблизительный номер дома, мы ссылаемся на таблицу мышц для знаменитого автора фитнеса и диеты Лайла Макдональда, который мы кратко представим здесь.

Особенности строения тела эктоморфа

Какие же люди принадлежат к данной категории? Эктоморф — это худощавый человек с узкими костями, обладающий минимальным количеством подкожного жира. К другим отличительным особенностям данного типа относят: узкие стопы, кисти, плечи и длинные конечности. Эктоморф обладает длинными мышцами с тонкими волокнами

Оригинал в фунтах, перевод с немецкой эстетики. Поэтому, если вы тренируетесь на протяжении более года, вы можете рассчитывать на то, что сможете построить около 400 г мышечной массы в месяц — спортивную диету! Если учесть, что правильная диета является решающим фактором в использовании собственного потенциала для строительства, возникает вопрос: какова оптимальная диета в массовой фазе? Самое главное, это одно: избыток калорий. Если вы даете вашему телу больше калорий, чем нужно в течение всего дня, чтобы выполнить все ваши усилия, у вас есть резервы, которые можно использовать для наращивания мышц.

Организм таких людей отличается высокой скоростью метаболизма. Именно быстрый обмен веществ препятствует формированию подкожных жировых отложений. Если такой человек не получает нормальн

Диета для эктоморфа: питание для набора мышечной массы

Спортивное питание для людей разного сложения несколько отличается. Различают три соматотипа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Рассмотрим, как следует питаться эктоморфу, чтобы набрать массу тела при занятиях спортом.

Почему эктоморфу сложно набрать массу

У людей этого типа худощавое телосложение со слабо развитой мускулатурой и практически нет жировой прослойки. У них ускоренный обмен веществ, потребляющий много энергии, и её просто не остаётся для роста мышечной массы. Если эктоморфу удаётся подкачать мускулатуру, то она смотрится очень эстетично.

Видео: о соматотипе эктоморф

Режим питания

Эктоморфам необходимо более плотно питаться, чем другим типам. Ускоренный метаболизм быстро сжигает много калорий. При регулярных тренировках этот процесс происходит ещё интенсивнее.

Расчёт потребности в калориях

Существуют специальные методики, по которым ведётся расчёт рекомендуемых калорий в день, исходя из возраста и половой принадлежности.

Для сильного пола это следующие расчёты:

• 8–30 лет (0,0621* вес + 2,0357)*240 ккал;
• 30–60 лет (0,0342* вес + 3,5377)*240 ккал;
• 60 и выше (0,0377* вес + 2,7545)*240 ккал.

Слабому полу калории считают, используя эти формулы:

• 18–30 лет (0,0630* вес + 2,8957)*240 ккал;
• 30–60 лет (0,0484* вес + 3,6534)*240 ккал;
• 60 и выше (0,0491* вес + 2,4587)*240 ккал.

И это ещё не весь расчёт. Окончательное количество суточных калорий зависит ещё от физической деятельности.

Расчёт уровня активности

Эктоморф может вести разный образ жизни — малоподвижный, порой иногда проявлять активность или стабильно испытывать силовые нагрузки. От этого зависит коэффициент, на который умножим полученный результат.

Важно! Эктоморфу необходимо ежедневно спать не менее 9 часов, чтобы восстановить свои силы.

Для эктоморфа в зависимости от активности он следующий:

• низкая — 1,4;
• средняя — 1,7;
• высокая — 2.

Например, полный расчёт калорий с учётом коэффициента активности для молодого парня 25 лет и веса 63 кг, ведущего активный образ жизни, будет выглядеть так: (0,0621* 63 + 2,0357)*240 ккал*2=2855 ккал.

Рацион

Эктоморф должен потреблять много углеводов, чтобы обеспечивать себя энергией.

Для типичного представителя этот соматотипа и при наличии у него черт других типов соотношение БЖУ в программе питания для увеличения мускулистости тела должно быть следующим:

• белки — 30%;
• жиры — 20% (25% у эктомезоморфа)
• углеводы — 50% (45% у эктомезоморфа).

Белки

В качестве их источников следует выбрать следующие источники:

• нежирное мясо. Хорошо подойдёт птица (курятина, индейка), кролик, говядина. Можно употреблять нежирные части свиного мяса. В рационе обязательно должно присутствовать красное мясо;
• рыба и морепродукты. Подойдут практически любые — на ваш вкус;
• яйца. Яичные белки являются диетическим легкоусвояемым продуктом;
• молокопродукты. Лучше остановиться на нежирной кисломолочной продукции (йогурте, кефире, твороге). Состав аминокислот, содержание кальция и других полезных веществ делает эти продукты желанными в разных диетах.

Углеводы

В качестве их источника нужно использовать пищу с низким гликемическим индексом:

• каши. Отлично подойдут гречка, рис, овсянка и другие каши;
• овощи. Картофель и другие овощи, особенно содержащие клетчатку;
• макаронные изделия. Лучше остановиться на продукции из твёрдых сортов пшеницы;
• фрукты. Любые по вашему вкусу. Однако следует учесть, что некоторые из них содержат высокое количество сахаров, и их оптимально будет употребить с утра и в период тренировок (до, во время и после) для быстрого восполнения энергетических запасов.

Следует избегать сладостей и мучных изделий, так как они быстро усваиваются, и это вызывает быструю утомляемость. К тому же такая пища негативно влияет на поджелудочную железу.

Жиры

Хорошим источником жиров послужат следующие продукты:

• растительные масла. Следует отдавать предпочтение оливковому маслу. Так как оно содержит больше полиненасыщенных жирных кислот;
• яичные желтки. Некоторые спортсмены исключают их из своего питания, но диетологи не рекомендуют делать этого, так как они содержат много полезных веществ, и их «вредность» была сильно преувеличена;
• семечки. Семена подсолнуха, орехи, авокадо, помимо жиров, содержат жирорастворимые витамины и другие полезные вещества. Ко всему прочему они содержат и белки, необходимые мышцам.

Следует избегать трансжиров и животных жиров. Отличной жировой добавкой к питанию будет рыбий жир, так как содержит омега-жиры и витамин Д.

Видео: как набрать массу эктоморфу

Спортивное питание для эктоморфа

Худощавым людям проблематично накачать мускулатуру, так как им для этого требуется повышенное количество калорий и протеинов. Тут им на помощь может прийти спортивное питание, которое отлично влияет на мышечную массу.

Советуем почитать о том, как выбрать качественное спортивное питание.

Креатин

Является необходимой добавкой при занятиях спортом, требующих набора массы. Этот компонент помогает накапливать молекулы АТФ в мышечных волокнах, что даёт возможность для больших физических нагрузок — выполнять большее количество повторов упражнений, использовать больший вес и нагрузку на тренажёрах.

Наиболее часто встречающийся вид креатина — моногидрат. Его можно приобрести в любом специализированном магазине, занимающемся продажей питания для спортсменов по вполне приемлемой цене.

Данный элемент положительно влияет на повышение набора мышечной массы и усиление выносливости. В течение дня рекомендуют потреблять примерно 5 г креатина, но данную норму лучше разделить на несколько приёмов.

Гейнер

Это специальные смеси с содержанием белков и углеводов. Основная часть гейнеров содержит сывороточный протеин и простые углеводы. Покупать их в экономическом плане не выгодно, зато можно приготовить в домашних условиях из соответствующих компонентов.

Существует вид гейнеров, которые содержат сложные углеводы, а именно амилопектин. Данный элемент относится к быстрым углеводам, которые не вызывают всплеск инсулина, то есть не приводят к жировым накоплениям, а способствуют только получению быстрой энергии.

Такой гейнер отлично подойдёт эктоморфам. Употреблять данный продукт следует до или после тренировочных занятий. В период самих занятий спортом потребление амилопектина приемлемо для подпитки энергией и усиления пампинга.

Протеин

Для накачивания мускулов простой пищи недостаточно для поступления требуемого количества белка. В этом случае незаменимой добавкой в рационе является протеин, который содержится в специально выпускаемом для спортсменов питании.

Для эктоморфов такое питание просто необходимо для достижения необходимого веса. Качественный белок нужен при занятиях спортом в повышенном количестве и является важным компонентом любого рациона спортсмена.

Хорошему и быстрому набору веса способствует сывороточный протеин. Для худощавого сложения подойдут также такие питательные протеины, как яичный, говяжий и казеин. Новичкам лучше всего начать приём с сывороточного протеина или с комбинаций с ним.

Особенно важно осуществлять приём сывороточного протеина после тренировки и между основными приёмами еды. Непосредственно перед сном лучше принять казеин.

Важно! Делая покупку протеинов и гейнеров, следует уделить внимание составу продукта. Если у вас непереносимость лактозы, то вам следует отказаться от покупки товаров на основе молока, содержащих сывороточные, цельномолочные протеины или казеин.

В интернет-магазинах предоставлен большой перечень спортивного питания, содержащего протеин. Выбирайте продукт хорошо зарекомендовавшего бренда с приемлемой ценовой политикой.

Видео: как выбрать протеин

BCAA

При занятиях спортом специалисты рекомендуют прием BCAA — лейцина, изолейцина, валина. Концентрация этих аминокислот в мышечных волокнах наиболее высокая.

Прием добавок BCAA положительно влияет на людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом:

• повышает способность к синтезу белка;
• способствует уменьшению катаболических явлений в организме;
• сжигает жировые отложения;
• помогает восстановительному процессу после физических занятий;
• способствует выработке инсулина.

Вам будет полезно узнать больше о спортивном питании BCAA.

ВСАА рекомендуют принимать с утра до завтрака, до и после тренировки, а также в период физических занятий. Суточная норма приёма такого препарата должна составлять не менее 30 г.

Рекомендованная в инструкции по применению ВСАА норма потребления 5–10 грамм эктоморфу не даст ощутимого результата. ВСАА желательно принимать с ещё одной аминокислотой — глютамином. Он особенно необходим при приёме витаминов и минералов.

Правила питания для набора мышечной массы

Для увеличения мускулистости эктоморфам следует придерживаться следующих правил:

• есть каждые 2–3 часа и делать перекусы в промежутках, не забыть также принять пищу на ночь. Так как у этого соматотипа людей часто отсутствует аппетит, то приём пищи нужно осуществлять через силу;
• не принимайте слишком много пищи за один приём. Питание должно быть дробным, но без переедания;
• большая часть потребляемых продуктов должны включать в себя углеводы и жиры. Это макароны, каши, хлебобулочная продукция, сливочное и растительное масло, орешки;
• обеспечить поступление белка из расчёта 2 г на 1 кг общей массы;
• не забывать об овощах и фруктах, которые хорошо способствуют процессу пищеварения и обеспечивают поступление витаминов и минералов; Важно! Большие физические нагрузки в тренажёрном зале способствуют большому расходу витаминов и минеральных элементов, что приводит к снижению функций иммунной системы. Это негативно влияет на организм спортсмена и приводит к появлению частых простуд и инфекций, поэтому специалисты рекомендуют при постоянных занятиях спортом принимать витаминно-минеральные комплексы на протяжении всего года.
• включить в меню омега-жиры — льняное, оливковое и другие растительные масла, рыбий жир и жирную рыбу;
• исключите из рациона фаст-фуд, вредную или тяжёлую пищу. Но пиццу, гамбургеры можно сделать самому с использованием полезных для здоровья продуктов;
• выпивать в сутки не менее 3 литров очищенной воды. Это улучшит обменные процессы и будет способствовать росту мышц.

Видео: питание по набору массы для эктоморфа

Пример меню для эктоморфа

Рассмотрим примерное меню для эктоморфа в следующей таблице:

Меню
7:00
250 мл воды, сладкий фрукт (1 банан, абрикос или сладкое яблоко)
7:30
Каша «Геркулес» 60 г, куриное мясо 30 г, 1 ст. л. масла льна, 1 ч. л. мёда.
9:00
Рисовая каша 60 г, мясо куриное 30 г, 1 яйцо, огурцы, 1 ч. л. мёда.
11:00
Рисовая каша 50 г, мясо куриное 40 г, томаты, 1 ст. л.

оливкового масла, 1 банан.
13:00
Овсяная каша 50 г, мясо курицы 40 г, 1 ст. л. оливкового масла, стакан яблочного сока.
14:30
Рисовая каша 60 г, мясо курицы 30 г, 1 яйцо, 1 ч. л. оливкового масла, чай с 1 ч. л. мёда.
15:00
Мясо говядины или свинины 40 г, каша «Геркулес» 80 г, овощной салат, 1 ч. л. оливкового масла.

15:30–16:30
Тренировка — пейте побольше воды.
16:30
2 банана или персика.
17:00
Каша «Геркулес» 70 г, мясо говядины 50 г, отварная брокколи, 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. мёда.
18:30
Рисовая каша 40 г, тунец 40 г, 1 цельное яйцо, овощной салат, стакан яблочного или апельсинового сока.

20:00
Рисовая каша 30 г, мясо курицы 40 г, томаты.
21:00
Творог 150 г.

Полностью придерживаться данного меню необязательно, можно изменять его составляющие. Главное — соблюдение рекомендаций по рациону питания и выбор здоровой пищи.

https://www.youtube.com/watch?v=G3P7FgS1p08

Силовые нагрузки и правильный рацион, использование спортивного питания могут помочь эктоморфам набрать мышечный вес. Следует правильно подсчитать суточные калории и составить рацион.

Источник: https://lifegid.com/bok/3690-pravilnoe-pitanie-dlya-ektomorfa.html

Диета для набора массы

Диета для набора мышечной массы представляет собой систему питания, ос­но­ван­ную на ря­де прин­ци­пов, позволяющих наиболее эффективно увеличивать соб­с­т­вен­ный вес, с наименьшим ростом жировой прослойки. Дело в том, что для син­те­за ор­га­ни­чес­ких тканей организм нуждается в избытке калорий и строительном ма­те­ри­а­ле.

В ка­чест­ве строительного материала выступает белок, поэтому в различных спор­тив­ных жур­на­лах этому вопросу уделяют особенное внимание, правда, редко мож­но встре­тить дос­та­точ­но глубокое рассмотрение этого вопроса. В связи с этим, как пра­ви­ло, рас­смат­ри­ва­ет­ся количество белка, которое необходимо употреблять, но редко уде­ля­ет­ся вни­ма­ние его ка­чес­т­ву.

Качество белка зависит от его ами­но­кис­лот­но­го про­фи­ля, то­го, на­с­коль­ко он будет полон. В организме человека присутствует более 20 раз­лич­ных ами­но­кис­лот, 11 из которых являются незаменимыми, то есть такими, которые ор­га­низм не­спо­со­бен са­мос­то­я­тель­но синтезировать.

Вот почему особенное внимание во вре­мя на­бо­ра мас­сы сле­ду­ет уделить поступлению в организм именно этих аминокислот.

Если Ваш дневной рацион не будет включать в себя какие-то заменимые аминокислоты, то организм их с легкостью сможет синтезировать из других аминокислот, хоть при этом и будет затрачена лишняя энергия.

Тем ни менее, особенное внимание следует уделить поступлению в организм, так называемых, аминокислот с раз­вет­влен­ны­ми боковыми связями, о которых Вы наверняка уже слышали, это аминокислоты BCAA. К таким ами­но­кис­ло­там относятся: лейцин, изолейцин и валин.

Уделить особенное внимание имен­но этим ами­но­кис­ло­там следует потому, что их сложнее получить, при этом глю­та­мин, из ко­то­ро­го на 60% состоят мышцы человека, получить достаточно легко, по­э­то­му, ес­ли Вы бу­де­те покрывать дневную норму потребления белка, то проблем с ним не воз­ник­нет! Дневная норма белка составляет 2-3 грамма на каждый килограмм соб­с­т­вен­но­го ве­са, но получать этот белок необходимо из продуктов животного про­ис­хож­де­ния. От­да­вать пред­поч­те­ние животным белкам необходимо потому, что они со­дер­жат бо­лее пол­ный ами­но­кис­лот­ный профиль. Больше того, считая количество бел­ка, ко­то­рое не­об­хо­ди­мо съесть за день, Вы должны учитывать только те его ис­точ­ни­ки, ко­то­рые име­ют животное происхождение.

Другим важным аспектом диеты для набора массы является избыток калорий, который обес­пе­чи­ва­ет возможность анаболизма, то есть синтеза новых органических тканей.

Ко­неч­но, из­бы­точ­ность калорийности зависит от телосложения, поэтому рацион питания во вре­мя на­бо­ра мышечной массы будет отличаться у эктоморфа, мезоморфа и эн­до­мор­фа.

Тем ни менее, в любом случае снижать уровень подкожного жира и на­би­рать мы­шеч­ную массу будет невозможно, поскольку первое – это ка­та­бо­ли­чес­кий про­цесс, а вто­рое – ана­бо­ли­чес­кий, поэтому худеть и набирать мышцы – это все равно как ра­зог­нать и ос­та­но­вить­ся од­нов­ре­мен­но, то есть физически невозможно. Организм не бу­дет стро­ить но­вые мы­шеч­ные волокна, если ему не буд

питание, упражнения и тренировки, спортивные добавки и советы

Наращивание мышц – очень сложный физиологический и биомеханический процесс, разбираясь в котором, может запутаться даже самый опытный атлет. Вот 5 простых шагов, как набрать мышечную массу в домашних условиях, которые могут вам достичь великолепных результатов.Быстро набрать вес тела без вреда для здоровья в домашних условиях можно только соблюдая режим питания, тренировок и восстановления. Худому человеку (он же эктоморф) это будет даваться сложнее, в то время как мезоморф сможет получить быстрый рост мышц, даже не придерживаясь строго режима. Следуйте этому руководству шаг за шагом и вы сможете увеличить массу за счет мышц даже дома.

Мы расскажем обо всем, начиная с продуктов, диеты и тренировок и поможем разобраться какое спортивное питание поможет ускорить прогресс худым людям, которые не могут потреблять достаточное количество калорий из обычной пищи.

Если вам нужна помощь или разъяснения, пожалуйста, оставляйте свои вопросы или комментарии в конце данного руководства или пишите через форму обратной связи.

Что представляет собой процесс построения мышц?

Прежде чем мы обсудим в деталях как нарастить мышечную массу, давайте сначала кратко затронем основы физиологии.  Чтобы безопасно и правильно накачаться дома или в зале, предпочтительнее использовать только натуральные средства и методы, чтобы результат оставался неизменным долгие годы без отката. Но нужно понимать биохимические процессы синтеза белка, которые происходят в организме. Другими словами, нужно понимать от чего растут мускулы и как это происходит, чтобы ускорить эти процессы.

Подъем тяжестей приводит с микроразрывам мышечной ткани, после чего происходит целый каскад биохимических реакций, его принято называть суперкомпенсацией, которые в свою очередь приводят к активности определенных клеток в организме. Эти клетки как бы привязаны к мышечным волокнам, чтобы помочь им восстановить поврежденные участки и стимулировать синтез новых.

Когда площадь поперечного сечения волокон увеличивается, вы испытывает на себе явление широко известное как гипертрофия мышц.

Вы должны помнить, что цель тренировок заключается в стимулировании синтеза белка. Однако ключ к наращиванию мышц кроется в ее восстановлении, а не повреждении.

С одной стороны нельзя доводит организм до состояния перетренированности, потому что это может не только замедлить рост, но и привести с потере результатов и ухудшению здоровья. С другой стороны для стимуляции роста мышц необходимо заставлять тело делать то, чего оно не хочет, что приводит к болевым ощущениям. Если во время тренировок вы чувствуете легкость, значит, скорее всего, вы становитесь ленивее, а тренировки проходя не на должном уровне интенсивности.

Какое значение имеет тип телосложения?

Когда дело доходит до тренировок и питания, большинству парней необходимо определить свой тип телосложения из трех: эктоморф, мезоморф или эндоморф. Эктоморфам набрать несколько дополнительных килограмм сложнее всего: их тренинг и питание должны выстраиваться по-особому режиму.

Прежде чем мы детально разберем каждый соматотип, давайте сначала рассмотрим происхождение и значение такой классификации человеческой фигуры.

Соматотипы изначально были разработаны психологом из Род-Айленда Уильямом Гербертом Шелдоном с целью характеристики психологического состояния человека на основе антропометрии.

В конце концов, бодибилдинг и фитнес-сообщество адаптировали эту систему классификации соматотипов для определения физических особенностей атлетов.

Однако оригинальная модель, разработанная Шелдоном, была предназначена исключительно для мужчин. А как же быть в случае с женщинами? На этот вопрос ученый не дал ответа.

Из этого можно сделать вывод, что система соматотипов весьма ограничена по своему замыслу, области применения и значению. И методики по наращиванию мышц должны подбираться под человека, его возможности и результаты. Программа тренировок для набора массы в домашних условиях будет отличаться от комплекса упражнений для занятий в зале. Но это больше будет касаться ограничений, которые накладывает оборудование домашнего зала. Если у вас есть штанги, гантели, лавка и силовая рама, то вы можете провести полноценную тренировку без посещений тренажерки. Тем не менее, вот как выглядят типичные характеристики в рамках модели Шелдона:

ЭКТОМОРФ

Типичный худощавый парень:

• Маленькие суставы;
• Узкие плечи;
• Длинные кости;
• Высокий рост и долговязость.

В мире бодибилдинга таких называют хардгейнерами.

МЕЗОМОРФ

Довольно спортивное телосложение:

• Крупные кости;
• Более высокий уровень белых мышечных колокон;
• Несколько угловатая фигура;
• От природы сильный, несмотря на отсутствие должной спортивной подготовки.

ЭНДОМОРФ

Небольшой рост и коренастое телосложение:

• Крупные части тела
• Немного повышенный уровень жира в организме
• Длинные конечности обеспечивают преимущества для силовых тренировок нижней части тела

 

Ниже вы увидите, что я не включил какие-то особые рекомендации по силовым тренировкам и питанию для каждого типа тела, как это делается в большинстве статей, которые вы можете найти в интернете. По моему мнению, в таких материалах представлен довольно близорукий подход, поскольку телосложение многих людей не подходит в полной мере под шаблонные соматотипы.

Например, чтобы быстро накачать мышцы эктоморфу, если он ужасно себя чувствует на высокоуглеводной диете, но способен тренироваться 5 дней в неделю?

Нужно ли ему следует продолжать биться головой об стену, потребляя тонны углеводов, избегая кардио и тренируясь лишь 3 раза в неделю, только потому, что «эксперты» в интернете так рекомендуют?

Нет, конечно.Например, я только правильно сбалансировано питаясь и усердно тренируясь, смог набрать 17 кг мышц, не прибегаю к потреблению огромного количества углеводов.

Классификация соматотипов никогда не разрабатывалась в качестве средства оценки потенциально возможного мышечного роста или генетических реакцией человека на физические упражнения.

Помните – вы не можете считать себя хардгейнером (эктоморфом) лишь потому, что у вас высокий рост и узкие плечи.

Аналогичным образом, вы не обречены легко набирать жир из-за того, что у вас эндоморфное телосложение и вы любите углеводы. Это всего лишь точка отсчета, не больше и не меньше.

Хотя методы, обеспечивающие увеличение мускулов для полного и худого человека имеют принципиальные отличия друг от друга. Но не ограничивайте себя психологически, веря в то, что соматотип может помешать вам набирать массу. Все люди имеют смешанные типы, и очень трудно найти ярко выраженного представителя. Потенциала для набора массы мышц есть у всех людей, не зависимо от пола и типа телосложения, тренируетесь в зале или дома. Большую роль играют ваше желание и стремление улучшить качество тела.

Соматотипы полезны как наиболее общий способ классификации начинающих атлетов. Ненужно их использовать для объяснения причин ограниченности собственного потенциала.

Шаг №1: рассчитайте потребность в калориях

Чтобы понять, как именно нужно питаться, чтобы быстро нарастить мышцы, нужно понимать какое количество калорий нужно потреблять. Первым делом вам нужно определить базальный уровень метаболизма. По сути, это оценка минимального количества энергии, необходимого для поддержания основных функций организма (сердцебиение, дыхания и пр.) в состоянии покоя.

Формулы для расчета базального метаболизма

1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека

• Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
• Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах)

2. Формула, основанная на чистой массе мышц без жира

Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то жир составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, сухие мышцы составляют 60-16,2=43,8 кг.

Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:

370 + (21,6 X мышцы без жира) = BMR

После этого вам потребуется рассчитать суммарный суточный расход энергии (ССРЭ). Это сумма калорий, необходимых для поддержания базального метаболизма и калорий, затрачиваемых на повседневную деятельность.

Используйте для расчетов специальный онлайн-калькулятор или формулы.

Суточная норма калорий для женщин

Эта формула расчета калорий появилась несколько лет назад, но считается наиболее точной.

Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
• 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
• 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
• 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
• 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
• 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
• 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Суточная норма калорий для мужчин

Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

• 1.2 — минимум или отсутствие
• 1.375 — 3 р. в неделю
• 1.4625 — 5 р. в неделю
• 1.550 — интенсивно 5 р. в неделю
• 1.6375 — каждый день
• 1.725 — каждый день интенсивно или 2 р. в день
• 1.9 — ежедневно + физическая работа

Стандартное питание «на массу», как правило, рекомендуется здоровым людям со средним весом тела. Используйте следующую формулу, чтобы определить ежедневные потребности в калориях:

ССРЭ + 250 калорий.

Интенсивное питание обычно рекомендуется людям без опыта тренировок, с недостаточным весом либо классическим хардгейнерам (эктоморфам). Используйте следующую формулу, чтобы определить ежедневные потребности в калориях:

ССРЭ + 500 калорий.

Имейте в виду, что эти расчеты основаны на алгоритмах, подходящих большинству людей, но не каждому. Они составлены без учета многих переменных, таких как генотип, гормоны, факторы образа жизни, хобби, особенности термогенеза и работы нервной системы.

Поэтому одним из вас, возможно, понадобиться добавить больше калорий, чтобы набрать вес, а другим – меньше. Начните питаться в соответствии с приведенными формулами в течение месяца, понаблюдайте за результатами, а затем скорректируйте рацион.

Если вы уже тренируетесь в течение года или двух, то должны набирать примерно 220 граммов в неделю. Новички должны набирать чуть больше – 340-450 граммов в неделю, – чтобы максимально увеличить свой потенциал для мышечного роста.

Шаг № 2: планируйте питание

Для примера, допустим вы молодой человек, которому 20 лет и вы студент, далее вы сможете просто подставить свои данны

Стандарты мышечной массы и силы для эктоморфов

Сколько мышц и силы может набрать эктоморф? Существует множество исследований, посвященных темпам увеличения мышц и силы. Но что, если вы худой от природы парень? Существуют ли разные стандарты силы для эктоморфов?

Эктоморфы начинают с меньшей мышечной массой, но как это влияет на то, как быстро мы можем расти? Есть ли у нас продолжительный период роста новичков, позволяющий нам быстрее набирать мышцы и силу? Или меньшая мышечная масса означает, что наша генетика плохая, что заставляет нас наращивать мышцы медленнее?

У нас есть более тонкие кости и более узкие рамки.Мы начинаем слабее. Это ограничит то, насколько сильными мы можем стать? Или мы все еще можем ожидать, что станем такими же сильными, как любой другой атлет?

В этой статье мы рассмотрим два основных вопроса с точки зрения эктоморфа:

1. Сколько мышц может набрать эктоморф за первый год жизни? Большинство парней могут набрать около 20 фунтов мышечной массы в течение первого года занятий поднятием тяжестей. Как это изменится для эктоморфа?
2. Насколько сильным может стать эктоморф после года подъема тяжестей? При правильной тренировке большинство парней могут жать 225 фунтов (100 кг), приседать 315 фунтов (140 кг) и становую тягу 405 фунтов (180 кг).Реалистичны ли эти цифры для эктоморфа?
3. Каков прижизненный мышечный генетический потенциал эктоморфа? Если мы будем поднимать вес всю жизнь, насколько мы можем надеяться на подъем?
4. Насколько сильным может стать эктоморф, если всю жизнь серьезно тренироваться? Если мы полностью разовьем наши мускулы, насколько сильными мы можем надеяться стать?

Давайте нырнем.

Сколько мышц может набрать эктоморф за год?

Прежде чем мы сможем говорить о том, сколько мышц могут нарастить эктоморфы, нам нужно понять, что отличает нас от обычного парня.Основное отличие состоит в том, что к тому времени, когда средний мужчина достигает зрелого возраста, он естественным образом накапливает изрядное количество мышечной массы на теле, частично из-за своей генетики, частично из-за того, что он, вероятно, немного полноват. Это означает, что по сравнению с нами, эктоморфами, он уже намного ближе к своему генетическому мышечному потенциалу.

Когда средний парень набирает вес для новичка, он может набирать около двух фунтов мышц в месяц, что, чтобы быть ясным, составляет невероятных темпов роста мышц в .Однако, будучи эктоморфами, многие из нас могут превзойти эти достижения новичков:

Теперь для ясности: ваши результаты наверняка будут разными. У всех разное телосложение, разные формы мышц и немного другой генетический потенциал. Здесь вы можете увидеть более широкий спектр трансформаций увеличения массы эктоморфа, но даже в этом случае вам не следует ожидать таких же результатов, как у других.

Мы пытаемся подчеркнуть, что в среднем , чем худее парень, тем быстрее он сможет нарастить мышцы.

Но как такое возможно? Разве исследования не опровергают это? Исследование показывает, что средний мужчина может набирать около двух фунтов в месяц. Существуют исследования, показывающие гораздо более высокие темпы роста мышц, чем этот, но, по крайней мере в среднем, большинство экспертов сходятся во мнении, что атлет, выполняющий хорошую программу набора массы, может реально ожидать, что наберет около двух фунтов мышц в месяц.

Однако исследование также показывает, что скорость роста мышц сильно различается от человека к человеку. В то время как набор двух фунтов мышечной массы в месяц может составлять в среднем , некоторые парни могут нарастить мышечную массу до в три раза по быстрее (исследование).

Если мы посмотрим на фотографии GK до и после, то вместо того, чтобы набирать два фунта мышц в месяц, он, кажется, набирает больше, примерно шесть фунтов. Имейте в виду, что не вся его прибавка в весе связана с мышцами. По крайней мере, несколько из этих фунтов — это другие формы мышечной массы — более плотные кости, больше соединительной ткани и так далее — и, конечно же, там есть немного жира.Тем не менее, он набирает мышечную массу на намного быстрее, чем средний парень может когда-либо надеяться.

Хардгейнеры набирают мышцы медленнее?

У хардгейнеров худшая генетика наращивания мышц? Когда я впервые начал наращивать мышцы, я предполагал, что худощавость означает, что я не смогу нарастить мышцы очень быстро. Это подтверждалось тем фактом, что я пробовал все, что мог, чтобы набрать вес, но никак не мог заставить весы сдвинуться с места.

Кроме того, термин «хардгейнер» иногда используется для описания тех, кто изо всех сил пытается набрать мышечную массу. Однако, как мы используем термин, хардгейнер — это тот, кто изо всех сил пытается набрать вес на .

Я знаю, что это звучит странно, учитывая, что для набора массы необходимо набирать как массу тела, так и мышечную массу. Однако наша борьба за набор веса имеет мало общего с нашей генетикой наращивания мышечной массы и больше связана с хардгейнерами, имеющими более высокий метаболизм и меньший аппетит / желудок.

По крайней мере, в моем случае у меня не было недостатка в наращивании мышц, потому что я плохо реагировал на поднятие тяжестей. Скорее, мне не удавалось нарастить мышцы, потому что я вообще не набирал вес. Я не мог есть достаточно калорий, чтобы набрать массу. Это был вопрос диеты.

Когда мы узнаем, как есть достаточно калорий, худые парни невероятно хорошо реагируют на поднятие тяжестей. При правильной программе набора массы мы часто можем превысить все ожидаемые темпы роста мышц, даже при этом сохраняя прирост довольно стройным.

Хардгейнеры начинают с меньшей мышечной массой

Хотя мы не наращиваем мышечную массу медленнее, мы начинаем с по с меньшим их количеством. Исследование, опубликованное в 2000 году в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что средний мужчина весит около 200 фунтов и имеет около 80 фунтов мышечной массы на теле (исследование). В течение своей жизни он мог бы добавить к этому еще сорок фунтов мускулов, набрав в целом 120 фунтов мускулов.

С другой стороны, худощавый парень от природы может весить всего 130 фунтов. У него, вероятно, будут немного более тонкие кости, более узкое тело и меньший живот, что объясняет некоторую разницу в весе, но большая часть разница в весе связана с тем, что у него гораздо меньше мышц и жира. Очевидно, что существуют разные степени хардгейнера, но для этого примера давайте предположим, что хардгейнер имеет всего около 40 фунтов мышечной массы к тому времени, когда он достигнет совершеннолетия.Он стартует за стартовой линией.

Рост мышц имеет механизм «наверстывания»

Если вы читали статью , статья для новичков, то вы знаете, что чем дальше от нашего генетического потенциала мы находимся, тем быстрее мы можем расти. Это потому, что медленная часть наращивания мышечной массы — это процесс добавления большего количества ядер к нашим мышечным волокнам, например:

Новичкам этого делать не нужно. Когда мы находимся достаточно далеко от нашего генетического потенциала, ядра в наших мышечных волокнах по-прежнему способны управлять более крупными областями, а это означает, что мы можем наращивать мышечную массу без необходимости увеличивать количество ядер в наших мышечных волокнах, например:

По общему признанию, этот пример слишком упрощен, и есть другие известные факторы, которые также способствуют замедлению скорости роста мышц (например, эффект повторной схватки).Однако главный вывод здесь заключается в том, что наши мышцы сначала растут быстро, а затем, когда мы приближаемся к нашему генетическому потенциалу, скорость роста мышц замедляется. Мы получаем постепенно убывающую прибыль:

Однако, учитывая, что мы начинаем так далеко от нашего генетического потенциала — и здесь возникают некоторые предположения — мы начинаем с наилучшей возможной точки на кривой роста: в самом начале.

Это, кажется, объясняет, почему парни, которые вначале худее среднего, могут наращивать мышцы с такой огромной скоростью.Я подозреваю, что наша траектория роста мышц выглядит примерно так:

Мышечный генетический потенциал для эктоморфов

Теперь мы подошли к вопросу о нашем генетическом мышечном потенциале. Как худые от природы хардгейнеры, насколько мы далеки от нашего генетического потенциала? В конце концов, не имеет значения, насколько мы близки к нашему генетическому потенциалу в среднем , важно, насколько мы ближе к нашему генетическому потенциалу .

Лучшим исследователем, занимающимся этим вопросом, является Кейси Баттс, доктор философии, который обнаружил, что генетический мышечный потенциал хардгейнера примерно на 5–10% ниже, чем у среднего человека (из-за более тонких костей и меньшего телосложения).Таким образом, если средний мужчина может удерживать около 120 фунтов мышц, мы, хардгейнеры, можем рассчитывать на удержание около 108–114 фунтов мышц.

Это генетический недостаток, конечно, , но не значительный . На самом деле, учитывая, как мало людей хоть сколько-нибудь приблизились к реализации своего генетического потенциала, ничто не мешает нам стать намного сильнее и мускулистее, чем почти любой другой мужчина, с которым мы сталкиваемся.

У нашего 130-фунтового новичка-эктоморфа все еще всего 40 фунтов мускулов.Это означает, что ему еще нужно набрать 68–74 фунта мышц, прежде чем он начнет сопротивляться своему генетическому потенциалу. Это абсолютно безумных мышц, которые он может нарастить в течение своей жизни, большую часть из которых он теоретически может набрать в течение первых двух лет правильного набора массы.

По сравнению с другими типами мужского тела, да, эктоморфы начинают с меньшей мускулатурой, но наша генетика не почти так ограничивающе, как большинство из нас думает.С помощью коктейлей с тяжелыми металлами и протеинами мы можем полностью изменить свое телосложение.

Как мы показали выше, это похоже на то, что эктоморфы получают несколько раундов прироста новичков, что позволяет нам невероятно быстро догнать других парней. В этот момент, благодаря сообразительности и хорошей рабочей этике, у нас есть все возможности пройти мимо них.

Как быстро эктоморфы могут нарастить мышцы?

Худые парни поначалу могут быстро нарастить мышцы. Однако чем больше мы набираем мышц, тем больше замедляется наш рост. Начнет действовать закон убывающей отдачи. В конце концов, эти удары станут довольно болезненными.

У нас есть опыт новичков-эктоморфов, где мы безумно быстро набираемся. Это часто позволяет нам обойти среднего атлета. Вот замечательный пример:

Затем, поскольку мы больше не худые, у нас более типичный прирост для новичков, когда большинство из нас может рассчитывать набрать около двух фунтов в месяц без заметного увеличения процента жира в организме.Обычно это позволяет нам догнать других атлетов-атлетов в течение года или около того, что дает нам полностью атлетическое и привлекательное телосложение.

Вот пример прогресса, которого могут достичь некоторые эктоморфы всего за один год тренировок:

Как только мы достигнем промежуточного уровня набора массы, мы можем ожидать, что начнем наращивать мышцы более медленными темпами. Это также становится трудным для увеличения мышечной массы. Нам нужно начать выполнять особенно хорошо запрограммированные упражнения на подъем, а также активно преодолевать плато.Здесь также нам может потребоваться задействовать слабые или отстающие группы мышц.

Хорошая новость заключается в том, что к тому времени, когда наш прогресс действительно начинает замедляться, мы уже достаточно сильны и мускулисты, и мы, надеюсь, развили хорошие навыки, знания и привычки. Да, требуется больше времени, чтобы увидеть дальнейшие улучшения, но мы уже выглядим и чувствуем себя прекрасно, поэтому в этом нет необходимости. Например, вот Джо Бруск: от великолепного телосложения к невероятному телосложению:

По сравнению с тем, что Дэн набрал 30 фунтов за десять недель, примерно восемь фунтов мышечной массы за пять месяцев может показаться не таким уж большим, но на самом деле это довольно быстрый прогресс для того, кто уже построил такой прочный фундамент.

И снова имейте в виду, что это конкретные примеры. Ваши результаты наверняка будут разными. Каждый набирает мышцы немного по-своему.

Хорошо, теперь поговорим о стандартах силы для эктоморфов.

Насколько сильным может стать эктоморф за год занятий спортом?

Большинство эктоморфов способны посмеяться над стандартами роста мышц, пренебрегая ими. Однако со средними стандартами силы мужчин у нас есть противоположная проблема: они кажутся совершенно нереальными. Почему мы все время слышим о том, что в течение первого года работы с упражнениями мы должны уметь жать фунтов более 225 фунтов? Это безумие!

Итак, прежде всего, откуда берутся эти стандарты прочности? Насколько я могу судить, наиболее достоверным источником, который изучал это, является Грег Наколс, Массачусетс, из Stronger by Science (невероятный блог о силовых тренировках). Он провел опрос своих читателей, все из которых серьезно относятся как к пауэрлифтингу, так и к науке, но варьировались от новичков до продвинутых лифтеров.Он обнаружил, что за год серьезных тренировок средний парень мог выжать 235 фунтов. Кроме того, Грег упоминает, что при правильном программировании тренировок и наставничестве большинство парней смогут добиться даже большего.

Тем не менее, мы также должны учитывать, насколько эти ребята смогли жать лежа, когда они начали подъем . В этом случае мужчины начали жать около 188 фунтов. Таким образом, за первый год тренировок они прибавили в штанге всего 50 фунтов.Каждый месяц они добавляли в планку менее пяти фунтов. Это момент «ага» для многих из нас, худых.

Дело не в том, что эктоморфы набирают силу медленнее, а в том, что мы начинаем за стартовой линией. Фактически, подобно тому, как мы можем нарастить мышцы намного быстрее, чем средний парень, мы также можем набирать силу гораздо быстрее. Просто нам нужно немного времени, чтобы наверстать упущенное.

Чтобы соответствовать силе, мы должны соответствовать мышцам

Главное, о чем нужно помнить, думая о нашем генетическом потенциале силы, — это то, что он тесно связан с нашим мышечным потенциалом. Для того, чтобы реализовать наш силовой потенциал, нам сначала нужно раскрыть свой мышечный потенциал. К счастью, сила и размер — это счастливая пара, которая любит гулять рука об руку по пляжу. Большинство вещей, которые увеличивают силу, также могут увеличивать мышечную массу, и наоборот.

Когда мы смотрим на эту цель весом в 235 фунтов, мы должны помнить, что мы говорим о человек в среднем человек, а средний мужчина начинает с примерно 80 фунтов мышечной массы.Затем, в течение первого года занятий спортом, он может набрать около 100 фунтов общей мышечной массы. Это означает, что ему нужно всего лишь нарастить мышцы груди на крошечных бит, чтобы иметь мощность, необходимую для подъема 235 фунтов.

Итак, чтобы понять, почему наша сила в начале так низко, нам нужно учитывать, с какой мышечной массой мы начинаем. Рассмотрим 130-фунтового эктоморфа из нашего примера. Он только начинает с 40 фунтов мышечной массы, поэтому у него нет и близко к тому количеству мышечной массы, которое требуется для жима лежа на 185 фунтов, не говоря уже о 235.

Я имею в виду, что как от природы худой парень, я не знаю о вас, но когда я впервые начал жим лежа, я жим 50 фунтов на шесть повторений. Округляя до , получается, что мой расчетный максимум в одном повторении составляет 60 фунтов. Хуже того, я даже не смог прижать штангу к груди. Технически, я не смог сделать ни одного повторения с 45-фунтовой штангой.

В то время я считал, что нахожусь в невыгодном положении, потому что я эктоморф. У меня был тонкий торс, длинные руки и вообще плохая генетика для жима лежа.Это, безусловно, может затруднить освоение эктоморфами жима лежа, и это объясняет, почему я не мог опустить штангу на грудь, но новое исследование подтверждает, что сила жима лежа напрямую связана с количеством мышц. в груди, руках и плечах.

Сила жима лежа практически не связана с пропорциями тела. Это тоже почти не имеет отношения к навыкам. Это движение требует чистой мышечной массы. Как только мы нарастим мышцы, у нас будет сила.

В моем случае, при весе 6 футов 2 и 130 фунтов, понятно, что я жал только пятьдесят фунтов. У меня еще была маленькая грудь, маленькие руки, маленькие плечи. Я был слабым не из-за своих длинных пропорций, а из-за того, что у меня было очень мало мышечной массы.

Что означают общепринятые стандарты силы для эктоморфов?

Немного, если не учитывать мышечную массу. Итак, давайте сделаем это. Средний мужчина начинает с восьмидесяти фунтов мышц и может жать 188 фунтов.В течение первого года занятий спортом он набирает 20 фунтов и поднимает свой жим лежа до 235 фунтов.

Если сила действительно напрямую связана с мышечной массой, то для того, чтобы даже жать 188 фунтов, мне нужно было бы сопоставить его мышечную массу фунт за фунтом. Для этого мне нужно было набрать примерно сорок фунтов мышц. Затем, чтобы выжать 235 фунтов, мне нужно было прибавить еще двадцать фунтов.

В моем случае эта теория верна. Я набрал 55 фунтов за первые пару лет подъема, поднявшись со 130 до 185 фунтов с процентным содержанием жира 10.8% (по данным DEXA). Опять же, никаких лекарств и секретов, только хорошая программа набора массы:

К тому времени, когда я набрал 55 фунтов, я жал около 250, приседал около 275 и тянул около 365 фунтов. Когда я стал более серьезно относиться к своим приседаниям и становой тяге, они выросли до 315 и 405 в течение еще пары месяцев. Как только я набрал солидную мышечную массу, моя сила без проблем достигла этих целей.

Честно говоря, я достиг плато и в размере, и в силе при весе около 150 фунтов, и если бы Марко не тренировал меня в этом процессе, я бы, вероятно, застрял на этом довольно долгое время.(Вот наша статья о том, как мы превратились из худых в мускулистые.)

Знаю, знаю. Даже с учетом того, что у меня был силовой тренер мирового класса, который провел меня через половину этой массы, я понимаю, что такая скорость набора веса звучит замечательно. Учтите, что не весь набранный мной вес приходился на мышцы. Мои кости стали более плотными, моя соединительная ткань укрепилась, я набрал немного жира и отрастил волосы.

Тем не менее, большая часть веса, который я набрал, приходилась на мышцы, и для многих парней набрать такое количество мышц было бы нереально.Но имейте в виду, что мне потребовалось два года тренировок, чтобы достичь тех стандартов размера и силы, которых большинство парней может достичь за один год. Мой прогресс может показаться замечательным, но помните, что мне пришлось тренироваться целый год, чтобы выйти на старт.

Другой пример: Марко 6 футов 4 дюйма, он начал свою взрослую жизнь с веса около 150 фунтов. Он набрал 65 фунтов за несколько лет, прибавив до 215 фунтов при чуть менее 10% жира. В тот момент он жал 250, приседал — 315 и тянул — 450.Опять же, как только он набрал достаточную мышечную массу, он смог без проблем достичь этих силовых целей.

Если мы хотим стать сильными, мы должны стать большими; если мы хотим стать большими, мы должны стать сильными. И для нас, худощавых парней, которые пытаются стать большими и сильными, это идеально.

В любом случае, учитывая все обстоятельства, эктоморфам требуется на маленькие больше времени, чтобы построить большое и сильное телосложение. Не , что намного дольше, заметьте — может быть, на 6–12 месяцев больше, в зависимости от того, насколько вы худы сейчас.Если вы не такой худой, как я, не ожидайте, что вы наберете мышцы так же быстро, как я, но от до ожидайте, что вы жмете 250 раньше, чем я.

Эктоморфы обладают природной силой

Оплакивание недостатка в естественных размерах и силе мускулов, безусловно, может быть приятным, но у нас также есть довольно крутое преимущество: у худых парней от природы меньше жира.

Даже худые парни не имеют такой же склонности к ожирению, как средний парень — даже близко.И чем больше мы набираем мышц, тем легче оставаться стройными (учиться). Если худощавый парень набирает 40–50 фунтов мышц, приобретает привычку поднимать тяжести, начинает лучше придерживаться диеты, то оставаться стройным, вероятно, станет для него второй натурой. (Вот наше руководство для худых толстых парней.)

На самом деле, у большинства из нас, худых, нет пресса, потому что наши мышцы пресса слишком малы, а не потому, что процент жира в нашем организме слишком высок. Наша проблема переворачивается назад.

Это крайние эктоморфы. Часто мы можем нарастить мышцы довольно быстро, и если мы будем делать это правильно, мы сможем поддерживать стройное и мускулистое телосложение круглый год.

Кроме того, даже если мы сможем стать только на 90–95% выше среднего серьезного атлета, это все равно невероятных градусов мускулатуры. При хорошей тренировке большинство из нас в конечном итоге сможет жать более 315 фунтов, приседать более 450 и тянуть более 500. Этого достаточно.

Но подождите секунду. Если вы тренируетесь в стандартном тренажерном зале, вы могли заметить, что подавляющее большинство эктоморфов всегда остаются худыми.И, черт возьми, даже самые сильные от природы парни с десятилетним опытом работы в тяге не могут тянуть даже близко к 400 фунтам.

На самом деле, если вы делаете комплекс становой тяги с четырьмя бортами на перекладине в коммерческом тренажерном зале, вы будете привлекать взгляды. К вам наверняка подойдут ребята и попросят совета по подъему.

Почему так много эктоморфов изо всех сил пытаются набрать массу?

Хорошая новость в том, что это не имеет ничего общего с генетической изменчивостью. Как я уже упоминал выше, даже если вы эктоморф, вы почти наверняка сможете набрать в жиме лежа более 300 фунтов, приседание — более 400, становая тяга — более 500.Уловка в том, что для этого вам нужно нарастить массу мышц (что, вероятно, и так является вашей главной целью, так что это здорово).

Настоящая причина того, что большинству людей не удается добиться прогресса, заключается в следующем:

• Они отказываются следовать хорошей программе набора массы. Может, они захотят это сделать, не тратя денег. Или, может быть, они тратят деньги на программы, используя самый модный маркетинг, вместо того, чтобы смотреть на образование и квалификацию людей, которые их создают.Или, может быть, они следуют программам, разработанным для людей, употребляющих наркотики. Есть много хороших программ, но есть и много плохих.
• Они не используют тренеров. Сразу же, когда мы начали бета-тестирование самой первой версии нашей программы наращивания мышечной массы, мы поняли, что нам нужно включить онлайн-коучинг в каждое членство. Мы знаем, что наши участники столкнутся с проблемами и плато. У них будут уникальные обстоятельства. Им будет полезно получить отзывы об их технике подъема.Мы должны быть рядом, чтобы помочь им в этом. Это единственный способ гарантировать прогресс.
• Лифты среднего уровня не прилагают достаточных усилий.
• Новичкам не хватает последовательности.

Люди, которые следят за правильной тренировкой, придерживаются хорошей диеты для набора массы и сосредотачиваются на постепенном наращивании силы, способны делать невероятные вещи, быстро превосходя среднего атлета. Но если вы не набираете должным образом, эктоморф или нет, вы не наберете достаточно мышечной массы, чтобы даже приблизиться к этим целевым показателям мышечного роста или силы.

Еще нужно иметь в виду, что прогресс требует правильного решения сразу нескольких вещей. Если вы не набираете массу должным образом, дело не в том, что вы будете прогрессировать больше медленно, , дело в том, что вы вообще не наберете . Независимо от того, насколько усердно вы настаиваете, нулевой прирост за неделю все равно будет составлять нулевой прирост за год.

Фактически, можно потратить десятилетий на поднятие тяжестей, никогда не набрав более 10–20 фунтов мышечной массы и даже не сопоставив силу с парнем, который следовал хорошей программе в течение одного года . Если вы никогда не набираете массу, вы можете прожить всю жизнь, даже не зная, что значит быть большим и сильным.

Это отличная новость в том смысле, что у нас есть все возможности стать намного лучше среднего. Но это плохие новости, если вы надеялись, что это будет прогулка в парке.

Ваши сомнения — большее ограничение, чем ваша генетика

Есть еще проблема, когда люди недооценивают свой потенциал, поэтому я и хотел написать эту статью в первую очередь.Недавнее исследование, опубликованное в журнале Nature , разделило участников на две случайные группы. Они сказали половине участников, что они генетически одарены, а другой половине — что они находятся в генетическом невыгодном положении. Те, кто считал себя одаренными генетически, показали значительно лучшие результаты. (Здесь Грег Наколс подробно изложил свое исследование.)

Вы должны ожидать от себя многого, а затем по-настоящему бороться за это, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Если вы продолжаете думать, что эктоморф сдерживает вас, так и будет.

Каков наш генетический размер мышц и потенциал силы?

• Эктоморфы начинают с меньшей мышечной массой, но мы быстро ее догоняем. Несмотря на то, что у нас недостаточный вес, мы часто можем наращивать мышцы в огромных темпах, часто набирая более 20 фунтов всего за первые пару месяцев подъема и до 40 фунтов в течение первого года. Затем, когда мы достигаем более среднего размера, мы можем ожидать увеличения мышечной массы с более средней скоростью.
• Прочность и размер почти идеально соотносятся. Пока мы не наберем такую ​​же мышечную массу, как средний атлет, мы не должны ожидать, что сможем поднять столько же, сколько он. Это может означать, что нам нужно набрать 20–40 фунтов мышц, прежде чем мы сможем поднять столько, сколько они есть, что может добавить дополнительные 6–18 месяцев, прежде чем мы сможем достичь силовых показателей жима лежа 235 , приседание 330 и становая тяга 405 фунтов. (Имейте в виду, что, хотя сила и размер — это практически одно и то же, это не означает, что силовые тренировки идеальны для набора мышечной массы.Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше тренировать гипертрофию.)
• Наш потенциал довольно высок. Большинство людей не не справляются с этими стандартами из-за генетических ограничений, они терпят поражение, потому что не следуют хорошим программам, не обращаются за советом к квалифицированным тренерам по силовой и кондиционной подготовке и не заставляют себя последовательно.

Если вам нужна структурированная программа подъема веса и питания, которая поможет вам гарантированно набирать размер и силу каждую неделю, тогда вам понравится наша программа Bony to Beastly Bulking Program .А если по пути вы выйдете на плато, мы поможем вам пройти через это в тренерском сообществе, гарантируя, что вы сможете неуклонно приближаться к своим размерам и силовому потенциалу.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Как увеличились два эктоморфа (наши преобразования в наращивании мышц)

Май 2010 года — месяц, когда два худых эктоморфа решили, что им надоело быть худыми эктоморфами. Знали ли мы, что такое «эктоморф»? Нет. И что еще хуже, мы почти ничего не знали о наращивании мышечной массы.Но мы знали, что у нас недостаточный вес, нам это совершенно надоело, и мы поклялись стать мускулистыми любой ценой. Так начался «Muscle May». Собственно, так и начался весь этот бизнес.

В тот первый день мая мы вдвоем заключили договор об увеличении массы тела: мы будем делать все, что потребуется для наращивания мышечной массы, в течение тридцати дней — естественно, конечно. Будь прокляты гены худых, мы выросли из джинсов скинни.

По истечении этих тридцати дней мы набрали больше тридцати фунтов, что было, ну, может быть, немного.Но это сработало. Мы наконец-то набирали вес! Поэтому мы удвоили наши усилия и продлили договор об увеличении массы еще на три месяца. И к концу этих трех месяцев мы больше не были худыми. И мы никогда больше не были худыми.

Вот история того, как мы превратились из худых в мускулистые.

Фотографии «до»

Как худощавый парень, меня больше всего раздражали фотографии трансформации «наращивания мышц» и встречи с парнями, которые уже выглядели довольно мускулистыми на предыдущих фотографиях.Часто можно было увидеть фото несколько полноватого парня, который избавился от лишнего жира и выглядел разорванным. И это супер круто. Престижность им. Но это не трансформация для наращивания мышц , это трансформация для похудания и .

По мере того, как я узнал больше, я стал только более скептически. С помощью множества этих масштабных преобразований парни по той или иной причине теряли вес — путешествия, болезни, стресс — а затем делали снимок в самой низкой точке, используя его в качестве фотографии до.Затем они восстанавливали утраченные мышцы и называли это трансформацией роста мышц. На самом деле это была трансформация роста мышцы .

Вот известный пример, когда Тим Феррис потерял мышечную массу во время путешествия, а затем восстановил ее за один месяц:

Это не всегда обман. Тим Феррис четко изложил свою историю тренировок. Он всегда открыто говорил о том, что только что восстанавливает потерянную мышечную массу. Так что нормально.И мне нравится Тим Феррис. Он кажется хорошим парнем. Но как тощий парень, глядя на это до и после трансформации, я не мог этого понять. Это было не для меня.

Еще один популярный трюк в фитнес-индустрии — манипулировать фотографиями до и после, чтобы трансформации выглядели более впечатляюще. Не всегда нечестно. Есть несколько скандалов с Photoshop, но в большинстве случаев люди просто делают нелестные фотографии «до», а затем делают снимки «после» при лучшем освещении с накачанными мышцами.По сути, это не нечестно, просто они хотят показать свой прогресс в лучшем свете.

Мы устали от всего этого. Мы хотели посмотреть, что произойдет, если два обычных худых парня — графических дизайнеров, работающих за столом, — решат задокументировать свои успехи по мере набора массы. Мы решили сделать наши фотографии клинически:

• То же освещение.
• Те же позы.
• То же время дня (утром первым делом).
• То же содержимое желудка (первым делом утром, после мочеиспускания, запить небольшим стаканом воды).
• Никакой накачки мускулов.
• Никаких уловок.

Итак, прежде чем мы поговорим о нашей 4-месячной трансформации по увеличению объема, давайте расскажем небольшую предысторию. Вот я в 21 год ношу маленькую футболку размера:

.

Мне 6 футов 2 дюйма, и мой вес колебался в пределах 120–130 фунтов. В самые лучшие дни мой ИМТ составил 16,7, что считается клинически недостаточным весом. Если вам интересно узнать свой собственный ИМТ, вы можете проверить свой здесь.

Я был худым не только в том смысле, что я не был мускулистым.В 18 лет мне поставили диагноз «высокий риск сердечных заболеваний», и мой семейный врач и кардиолог советовали мне начать заниматься спортом, лучше питаться, набирать вес.

В 21 год я купил программу наращивания мышечной массы для эктоморфов и сумел набрать 20 фунтов мышечной массы за три месяца. Это подняло меня со 130 фунтов до 150 фунтов. От ИМТ 16,7 до 19,3. У меня больше не было клинически недостаточного веса! Я все еще был худым, но не слишком худым.Я больше не был «худым», всего худ, .

Итак, зачем я вам все это рассказываю?

1. Во-первых, мои фотографии «до» показывают меня в отличной форме — в самой спортивной, самой сильной и самой мускулистой, какой я был за всю свою жизнь. Когда я начал эту 4-месячную трансформацию для увеличения объема, я уже набрал 20 фунтов. Здесь не происходит роста мышц.
2. Во-вторых, я уже получил «прибыль для новичков». Если вы раньше не слышали этот термин, набор для новичков — это быстрый период роста мышц, который происходит, когда люди впервые начинают тренироваться и соблюдать диету для роста мышц.Я уже поднимал тяжести и набрал 20 фунтов.

Еще одним приятным моментом в том, что я уже набрал 20 фунтов, было то, что я немного знал, как набрать массу. Я пообещал своему соседу по комнате Джареду, что помогу ему нарастить мышцы. Он жил со мной, пока я набрала эти двадцать фунтов, поэтому он считал, что я тоже могу помочь ему в этом.

Вот наши официальные фотографии «до». Я вешу 150 фунтов, Джаред весит 130. Это был самый тяжелый вес, который мы когда-либо весили, лучшая форма, в которой мы когда-либо были.А мы уже взрослые, взрослые мужчины, тоже пережившие половое созревание.

Измерения Шейна при росте 6 футов 2 и 150 фунтов:

• Шея: 14,25 дюйма
• Плечи: 43,5 дюйма
• Бицепс: 12,25 дюйма
• Грудь: 37 дюймов
• Талия: 30 дюймов
• Бедра:34 36 дюймов
• 4 36 дюймов
• 4 36 дюймов Бедро: 18,75 дюйма
• Икры: 13.5 дюймов

Теперь имейте в виду, что я уже поправился на двадцать фунтов. При весе 130 фунтов моя шея была чуть менее 14 дюймов, мои бицепсы были чуть менее 10 дюймов, а мои плечи были чуть менее 39 дюймов. Как видите, я тратил больше времени на плечи, грудь и руки, чем на ноги. Я пробовал приседать и тянуть тягу, но моя техника была ужасной … и я отказался от нее.

Измерения Джареда на высоте 6 футов и 130 фунтов:

• Шейка: 13.75 дюймов
• Плечи: 38,75 дюйма
• Бицепс: 11 дюймов
• Грудь: 33,75 дюйма
• Талия: 27,5 дюйма
• Бедра: 35,5 дюйма

013 Бедра: 9,75 дюйма

Теленок: 13,75 дюйма

Размеры Джареда были такими же, как у меня годом ранее, за исключением немного больших рук и ног. (Позже мы обнаружили, что мой торс рос легче, что делало меня «доминирующим над торсом», тогда как руки Джареда несколько легче, что делало его «доминирующим конечностями».«Когда мы это выяснили, мы смогли скорректировать наши изолирующие упражнения, чтобы обеспечить более сбалансированный рост мышц.)

Поиск массовой программы

Теперь, когда у нас были фотографии «до», нам нужно было понять, как получить фотографии «после». Нам нужен был план наращивания мышечной массы. Нам нужно было найти программу тренировок, предназначенную для стимулирования роста мышц, хорошую диету для набора массы, предназначенную для набора веса, а также мы хотели исправить свой нездоровый образ жизни.

Поначалу это было немного обескураживающим, потому что вся информация в Интернете в то время была нацелена на людей с избыточным весом, желающих похудеть, а не на тощих парней, пытающихся нарастить мышцы.Мне потребовалось довольно много времени, чтобы даже понять, какой у нас тип телосложения. Я, конечно, знал, что мы худые, но в фитнес-индустрии худых от природы парней называют «эктоморфами». Я также знал, что у нас было много проблем с набором веса, что называется «хардгейнером». А тренировка, призванная помочь людям увеличить размер мышц, называется тренировкой для гипертрофии.

Некоторым парням не нужен умный план. В каждом исследовании по наращиванию мышц вы увидите «гиперреагирующих». Это те ребята, которые тренируются в тренажерном зале, а все еще наращивают мышцы , уверенные, что их метод лучше , потому что он работает .Но есть от природы худые, эктоморфные, хардгейнеры вроде нас. Мы — ребята, которым нужно делать вещи более методично, чтобы добиться стабильного прогресса. Мы те ребята, которым действительно нужно тренироваться специально для роста мышц.

На этой ноте давайте на секунду поговорим о не отвечающих. Большинство исследований по наращиванию мышечной массы не стандартизируют диеты, а большинство исследований, посвященных диете, не стандартизируют программу тренировок. Обычно они сосредотачиваются на одном, а не на обоих.Это создает проблему, потому что многие худые от природы парни интуитивно не едят достаточно калорий для наращивания мышц. В результате большинство худых парней не набирают вес, и поэтому они не могут нарастить мышцы, и поэтому они предполагают, что у них плохая генетика для наращивания мышц. Это не так. Нам просто нужно сочетать хорошую программу тренировок с хорошей диетой для набора массы. Нам нужно сосредоточиться сразу на обоих аспектах.

Как вы уже наверняка поняли, рост мышц имеет генетический компонент. Например, нормальный уровень тестостерона у мужчины составляет от 170 до 780 нг / дл.Это означает, что у одного нормального парня уровень тестостерона в 4,6 раза выше, чем у другого нормального парня. Это может иметь очень большое влияние на то, с какой мышечной массой мы начинаем. Судя по нашему телу, диетам и привычкам тренировок, Джаред, вероятно, тогда находился на нижнем конце спектра тестостерона. Но есть и хорошие новости: подняв тяжести, улучшив диету и улучшив сон, мы, вероятно, увеличили выработку естественного тестостерона. Во всяком случае, так оно и есть.

Наш первый вкус мышечного роста

Мы относились ко всему этому как к эксперименту.Отчасти потому, что это дало нам повод все отслеживать и фотографировать. Но главным образом потому, что нам было слишком стыдно сказать своим друзьям и семье, что на самом деле мы были , искренне пытались нарастить мышцы. Мы подумали, что фраза «мы проводим эксперимент» не такая уж неприятная, особенно если мы потерпели неудачу. Но, к нашему удивлению, мы этого не сделали. На самом деле мы довольно быстро наращивали мышцы.

По мере того, как мы набирали все больше и больше мышц, мы начали привлекать много внимания на YouTube и на фитнес-форумах.Многие люди наращивали мышцы, но редко можно было увидеть, чтобы такие худые парни так быстро набирали вес, наращивали мышцы так стройно.

Часть внимания была хорошей, часть плохой. С другой стороны, я понял, что носить «daisy dukes» (обрезанные джинсовые шорты) на моих фотографиях прогресса не было подходящим мужским выбором в глазах бодибилдеров и пауэрлифтеров. Но с хорошей стороны, нас также (ложно) обвинили в приеме стероидов, доказав, что что-то маскулинизирует.И другие худые парни начали писать нам по электронной почте, следуя за нами, набираясь вместе с нами. Было действительно круто!

Через пару месяцев после того, как мы начали расти, даже личные тренеры в спортзале начали замечать, как быстро мы растем. Мы были изрядно смущены во время наших первых поездок в спортзал, поэтому получить поздравления от персонала было просто потрясающе. Вначале мы были худыми ботанами-аутсайдерами, а теперь нам аплодировали футболисты колледжа и баскетболисты, которые ходили в университетский спортзал.

Возможно, у нас была не лучшая форма и мы, возможно, не выполняли лучшие упражнения, но мы были настойчивы. Независимо от того, насколько мы были заняты, мы всегда находили способ провести тренировки и поесть. В этом не было ничего сумасшедшего. Мы поднимали тяжести только три раза в неделю, и каждая тренировка занимала около часа.

Наши диеты для набора массы тоже не были идеальными. В то время была популярна старая добавка для набора массы под названием Myoplex . В то время мы руководили нашей фирмой графического дизайна, и я помню, как ехал на встречи с порциями Myoplex в перчаточном ящике.Если бы мы были слишком заняты работой, чтобы сесть за настоящую еду, мы бы просто смешали порошок с небольшим количеством воды перед встречами. Это было не идеально, но помогло. Он дал нам белок, углеводы и калории, необходимые для наращивания мышечной массы и набора веса.

Мы были полны решимости не пропускать и тренировки. На одну неделю тренажерный зал закрыли на ремонт, поэтому мы сделали импровизированный домашний тренажерный зал в нашем маленьком дизайнерском офисе (также известном как наша гостиная) из шаткого жима лежа и неолимпийской штанги, которые мы нашли на обочине дороги.

Наша тяжелая работа окупилась. Мы наращивали мышцы. На фотографиях выше вы, вероятно, видите, что мы уже стали немного больше. Я помню, как смотрел на них и думал, что мои руки выглядят безумно. Их здесь всего около 13 дюймов, но все же я не думал, что когда-нибудь смогу построить такие большие руки.

Однако постепенно мы начали понимать, что программа бодибилдинга, которой мы следовали, была не очень хорошей. Да, это сработало, но только благодаря силе воли.Боль в мышцах была ужасающей, мы чувствовали себя вялыми от постоянного переедания, а рост наших мышц и силы уже начинал выходить на плато.

Бодибилдинг против тренировки гипертрофии

Большинство программ бодибилдинга популяризируются профессиональными бодибилдерами. Эти бодибилдеры не только генетически одарены в наращивании мышц, но и фармацевтически одарены в наращивании мышц! Мало того, что они могут избежать наказания за нарушение правил, они даже не играют по одним и тем же правилам.Например, еще в 2010 году самым популярным типом тренировок было то, что называлось программой «толкание / тяга / разделение ног», когда вы тренируете разные участки тела на каждой тренировке:

• Понедельник — для груди, плеч и трицепсов.
• Среда для спины и бицепсов.
• Пятница для ног и пресса.

Но действительно ли это эффективный способ тренировки? На самом деле, нет. Когда мы стимулируем мышцу, синтез мышечного протеина увеличивается примерно на 48 часов (по крайней мере, для новичков).Это означает, что если мы стимулируем грудь в понедельник, она будет расти до среды. А потом рост остановится, пока мы снова не тренируем грудь. Поэтому, если мы хотим стимулировать максимальный рост мышц, мы должны тренировать каждую мышцу примерно три раза в неделю. Так почему же эти упражнения по бодибилдингу стимулируют наши мышцы только раз, в неделю?

Как узнать, что вы эктоморф

Большинство из нас, эктоморфов, называют себя худыми от природы и с трудом набирают вес. Более конкретно, однако, эктоморфы обычно характеризуются более узкими плечами, более длинными длинными конечностями, более тонкими костями и более низким процентным содержанием жира в организме. Эктоморф также связан с более высоким метаболизмом и меньшим размером желудка.

Если вам интересно, эктоморф вы или нет, вы можете выполнить несколько простых тестов. Все, что вам нужно сделать, это измерить ширину корпуса, толщину запястий и длину мускулов.Сделать это дома можно всего за пару минут.

Мы также расскажем, как различные черты эктоморфа влияют на нашу способность наращивать мышцы, каков наш генетический мышечный потенциал и как нам следует подходить к наращиванию мышечной массы.

Влияют ли наши костные структуры на нашу привлекательность?

В нашей статье об эстетике и привлекательности мы подробно рассмотрим самые привлекательные мужские пропорции. Что касается плеч, то чем шире ваши плечи по сравнению с талией, тем привлекательнее ваше тело для женщин.Конечно, в этом может помочь более длинная ключица, но привлекательность почти полностью зависит от того, насколько у вас тонкая талия и насколько мускулистая верхняя часть тела (исследование).

В конце концов, широкие плечи — это всего лишь показатель силы, а тонкая талия — всего лишь показатель низкого процента жира в организме. Если у вас мускулистая верхняя часть тела и тонкая талия, ваша костная структура не будет иметь большого значения. Женщин не очень волнует наш тип телосложения, но их волнует, в хорошей ли мы форме или нет.

Однако чем больше мы понимаем свой тип телосложения, тем легче будет достичь отличной формы. Выяснение того, узкие ли у нас плечи по сравнению с бедрами, — отличное место для начала, потому что это почти полностью генетическое явление и может влиять на нашу способность наращивать мышцы.

У вас узкие плечи?

Впервые я прочитал об этом десять лет назад в старой книге доктора Джона Берарди « Тощий — Мускулистый ».В нем доктор Берарди предположил, что если у вас соотношение ключицы к бедру 1,46 или выше, то у вас идеальная структура для наращивания мышц. Углубившись в исследования, действительно есть несколько исследований, доказывающих, что мы можем использовать это соотношение как способ прогнозирования нашего общего размера и мышечной массы.

Два из этих исследований особенно интересны.

Первое — это исследование Университета Джонса Хопкинса под названием «Прогнозирование массы тела по размеру скелета у элитных спортсменов ».В этом исследовании исследователи взяли опытных спортсменов, которые соревновались в различных видах спорта, измерили их соотношение ключицы и бедра, взвесили их и разработали способ прогнозирования массы тела на основе структуры костей.

Силовые атлеты, такие как тяжелоатлеты-олимпийцы, были самыми широкими и мускулистыми с коэффициентом 1,5. Это мезоморфы, и они действительно от природы больше и сильнее. Спортсмены на выносливость, такие как десятиборцы, были самыми узкими и худыми с соотношением 1.3. Это эктоморфы, и опять же, они действительно от природы худее.

Последующее исследование под названием Прогноз массы тела на основе роста и ширины подвздошной кости в двух популяциях с высокой широтой подтвердило выводы Джона Хопкинса, но, что более важно, доказало, что результаты применимы к населению в целом, а не только к элитным спортсменам. . Они обнаружили, что у инупиатов (аборигенов Аляски) соотношение ключицы к бедрам составляет 1,38, и они стройнее, чем финны, у которых 1.41 соотношение (исследование).

В обоих исследованиях исследователи обнаружили, что эти различия в типах телосложения были предсказуемыми, а это означает, что, измеряя плечи и бедра, мы можем получить представление о том, насколько большими и мускулистыми мы можем стать естественным образом. Все типы телосложения могут наращивать мышцы, но парни с более мезоморфной структурой костей будут иметь немного более высокий потенциал для наращивания мышц, чем парни с более эктоморфной структурой костей.

Измерение ширины плеча

Если вы хотите выяснить, мезоморфное у вас или эктоморфное, вы можете измерить длину ключиц (биакромиальную ширину), а затем разделить ее на ширину тазобедренных костей (двухподвздошная ширина).

Для этого вам нужно убедиться, что вы измеряете ширину своей костной структуры, например:

Чтобы определить длину ключиц, с помощью рулетки измерьте расстояние между внешними частями плечевых костей. Сюда не входят кость плеча или мышцы плеча, а только то, где начинается плечевой сустав. Также имейте в виду, что мы измеряем расстояние между суставами, поэтому держите измерительную ленту немного впереди своего тела, чтобы она не огибала грудь.

Затем проделайте то же самое с бедрами, измеряя расстояние между внешней частью верхней части бедра, снова не сгибая измерительную ленту.

Когда у вас будут эти измерения, разделите длину ключицы на ширину бедер, чтобы получить ваше соотношение.

Коэффициент ширины кости = длина ключицы / ширина бедра

• Если у вас коэффициент ниже 1,4, у вас более эктоморфный тип телосложения.
• Если у вас коэффициент 1,4–1.45, вы средний
• Если у вас соотношение 1,46–1,5, у вас более мезоморфный тип телосложения

Примеры мужчин с широкими и узкими плечами

В качестве примера человека с удивительным природным потенциалом наращивания мышц мы можем взглянуть на классического бодибилдера Стива Ривза. Даже будучи подростком, вы могли видеть, что его ключицы довольно широкие, а бедра довольно узкие:

Однако даже эктоморфы могут нарастить внушительное количество мышечной массы, особенно если их цель — просто выглядеть сильными, здоровыми и привлекательными.

Пара хороших примеров — Райан Гослинг и Брэд Питт. Оба имеют эктоморфные типы телосложения, но у Райана Гослинга более узкое телосложение эктоморфа, тогда как у Брэда Питта немного более широкое телосложение. Если вы эктоморф, скорее всего, вы где-то посередине.

Как ширина плеч влияет на рост мышц?

Исследование Джона Хопкинса показывает, что эктоморфы от природы обладают меньшей мышечной массой, чем мезоморфы. Однако, если ваша цель — стать сильным, мускулистым и здоровым, это не будет иметь такого большого значения, как вы могли ожидать.

Большинство исследований показывают, что наш мышечный генетический потенциал всего на 5–10% ниже, чем у среднего человека. А поскольку почти никто не может хоть немного приблизиться к своему генетическому потенциалу, это вообще не предел.

Например, если вы посмотрите на Райана Гослинга и Брэда Питта выше, оба они эктоморфы, и ни один из них не приблизился к его естественному потенциалу наращивания мышц. Если вы хотите, вы можете стать намного больше и сильнее любого из них.

Если вам интересно, насколько большим и сильным вы можете стать и как быстро вы сможете это сделать, то вот наша статья о мышцах эктоморфа и силовом потенциале.

Вы хардгейнер?

Первоначальный хардгейнер тест имел дело с толщиной наших костей. В 1950-х годах знаменитый бодибилдер Рег Парк начал замечать, что «людям с мелкими костями» не так легко наращивать мышцы, как другим типам телосложения. Поскольку они не так легко набирали мышцы, их окрестили хардгейнерами.

Рег Парк, заметьте, не был ученым. На самом деле он не измерял чью-либо толщину костей и не доказал причинную связь.Это было просто наблюдение. Тем не менее, это вызвало ряд исследований, и пару десятилетий спустя доктор Кейси Баттс обнаружил, что действительно существует взаимосвязь между толщиной кости и потенциалом наращивания мышц.

Теперь, прежде чем мы поговорим об исследовании толщины костей доктора Баттса, важно обсудить распространенное заблуждение о худых парнях и хардгейнерах.

Худые парни имеют тенденцию быстрее наращивать мышцы

Однако не является связью между толщиной кости и скоростью роста мышц. На самом деле, худые от природы парни обычно набирают мышцы быстрее, чем в среднем. Это связано с тем, что худые парни находятся дальше от своего генетического предела, что позволяет им нарастить гораздо больше мускулов, прежде чем попадут в закон убывающей отдачи.

Поскольку мы начинаем худеть, многие из нас, худощавых парней, способны совершать замечательные преобразования, «набираемые новичками». Вот несколько примеров того, как худые парни быстро наращивают мышцы.

У хардгейнеров проблемы с набором веса

Есть также исследования, показывающие, что некоторые люди сопротивляются увеличению веса. Например, в известном исследовании 1999 года исследователи перекармливали людей на 1000 калорий и измеряли, сколько они набрали веса. Некоторые участники исследования набрали целых 9 фунтов, тогда как другие участники набрали менее одного фунта. Это знаменательное исследование доказало, что некоторым людям труднее набирать вес, чем другим.

Например, в известном исследовании 1999 года исследователи перекармливали людей на 1000 калорий и измеряли, сколько они прибавили в весе. Некоторые участники исследования набрали целых 9 фунтов, тогда как другие участники набрали менее одного фунта.Это знаменательное исследование доказало, что некоторым людям труднее набирать вес, чем другим.

Хотя изначально хардгейнер использовался для людей, которым сложно наращивать мышечную массу, теперь он заменен термином «не отвечающий». Термин «хардгейнер» сейчас обычно относится к тем, кому трудно есть достаточно калорий, чтобы набрать вес. (У нас есть полная статья о хардгейнерах.)

Итак, как худые парни, которые пытаются набрать массу, у нас действительно есть потенциал нарастить мышечную массу очень быстро, , но нам также невероятно трудно есть достаточно калорий для этого.Вот наше руководство по употреблению большего количества калорий.

У вас тонкие кости?

Исследование доктора Кейси Баттса показало, что парни с более тонкими костями могут поддерживать меньшую мышечную массу тела. Как мы упоминали выше, это не сильно влияет на способность худого парня наращивать мышцы. Фактически, мы часто можем нарастить мышцы быстрее, чем другие.

Однако толщина наших костей влияет на то, насколько мускулистыми мы в конечном итоге станем.Учитывая, что вес наших костей влияет на вес нашего тела, более тонкие кости также могут означать, что мы в целом меньше весим, даже если у нас сравнимая с другими людьми степень мускулатуры.

Измерение толщины запястья

Чтобы увидеть, есть ли у нас пропорционально тонкие кости, нам нужно измерить толщину наших костей, а затем сравнить это с нашим ростом. Лучшее место для измерения толщины ваших костей — это запястья и лодыжки, потому что, если у вас нет чрезмерного веса, эти измерения почти полностью зависят от толщины наших костей.

Размер запястья наиболее тесно связан с мускулатурой руки, тогда как размер лодыжки более тесно связан с мускулатурой ног. Большинство парней не заботятся о том, насколько мускулисты их ноги, поэтому мы будем использовать размер запястья.

Соотношение толщины кости = окружность запястья / высота

Чтобы узнать, есть ли у вас эктоморфная толщина кости, измерьте окружность запястья, а затем разделите ее на свой рост (в см или дюймах). Если полученное число меньше 0.1045, у вас тонкие кости запястья, что является признаком того, что вы эктоморф.

Чтобы выяснить, какова исключительно структура кости толщиной , доктор Баттс измерил запястья и лодыжки бодибилдеров 40-50-х годов, до того, как стали доступны стероиды. Например, у более худого бодибилдера Рона Лейси (Мистер Америка, 1957) средний коэффициент составлял 0,1058, а у более толстого бодибилдера Джона Гримека — 0,1138.

Доктор Баттс сравнил размер костей у каждого известного натурального культуриста с их мускулатурой, чтобы увидеть, есть ли корреляция между шириной кости и общей мускулатурой.

Измерив пропорции сотен бодибилдеров, доктор Баттс обнаружил, что мужчины с коэффициентом 0,1111 и выше могут нарастить значительно больше мышц, чем средний парень. Их генетический мышечный потенциал был примерно на 10% выше. Он называл этих ребят «легкомысленными», но этот термин так и не прижился. Вместо этого мы будем называть этих ребят мезоморфами.

Для ясности: 10% -ное увеличение генетического мышечного потенциала — это немного для населения в целом. Большинство людей в любом случае никогда не реализуют свой генетический мускульный потенциал, и когда парень выглядит сильным, он достигает точки убывающей отдачи, когда становление еще больше и сильнее не сделает его здоровее или привлекательнее.

К тому времени, когда парень сможет делать становую тягу 400–500 фунтов, приседать 300–400 фунтов, жим лежа 250–300 фунтов и сгибать 135 фунтов, становление еще сильнее не окажет большого влияния на его здоровье или внешний вид. Это означает, что этот верхний предел мышечной массы действительно актуален только для силовых атлетов, бодибилдеров и пауэрлифтеров. В таком случае лучше всего быть мезоморфом.

В любом случае, возвращаясь к нашим тестам типа тела, мы будем использовать коэффициент менее 0,1045 для обозначения типа телосложения эктоморфа и коэффициент более 0.1111 для обозначения типа телосложения мезоморфа.

• Если ваше соотношение больше 0,1111, у вас отличная генетика для наращивания мышц
• Если у вас соотношение 0,1045–0,1111, у вас средняя генетика для наращивания мышц
• Если ваше соотношение меньше 0,1045, вы эктоморф

Однако мы быстро поняли, что ни у одного одного члена нашего сообщества не было отношения, которое было бы даже больше 0,1. Мы не просто эктоморфы, мы экстремальных эктоморфов.

Например, у меня окружность запястья 6.5 дюймов, а мой рост 74 дюйма (6 футов 2 дюйма), что составляет мое соотношение 0,088. С такими маленькими запястьями меня все равно можно было бы классифицировать как эктоморфа, даже если бы я был ростом всего 5 футов 4 дюйма.

Я связался с доктором Баттсом, чтобы спросить об этом, и он сказал мне, что исключительно тонкая костная структура встречается достаточно редко в сообществе бодибилдинга, и его расчеты не могут объяснить это. Он предсказал, что мы, вероятно, сможем превзойти его прогнозы в отношении мускулистости. Он тоже был прав. Многие из нас, в том числе и я.

Это говорит о том, что если вы на грани эктоморфа, калькуляторы, которые предсказывают мышечную массу, не откалиброваны для вас, и поэтому они могут занижать ваш потенциал наращивания мышц.

Из-за тонких запястий сложнее наращивать мышцы?

Согласно исследованию доктора Кейси Баттса, тонкие запястья связаны со снижением потенциала наращивания мышц на 5–10% . Однако это не влияет на скорость роста мышц, это просто означает, что мы достигнем своего генетического мышечного потенциала при меньшем весе тела.

Учитывая, как мало людей достигают своего генетического предела, это не должно быть большой проблемой. Однако это может означать, что вам нужно тренироваться для набора мышечной массы более осознанно, чем парням, которые от природы более мускулистые.Например, парни с более толстыми костями часто по умолчанию несут большую мышечную массу, и поэтому они могут поддерживать приятное мускулистое телосложение, просто делая кардио. С другой стороны, эктоморфу, возможно, потребуется набрать массу с помощью специальных тренировок по гипертрофии, чтобы стать сильным и здоровым.

Иногда более тонкие кости являются недостатком , например, когда вы пытаетесь заполнить рукава футболки, поддерживать здоровую осанку, избегать сотрясений или переломов.Таким образом, опять же, мы склонны извлекать пользу из подъема тяжестей, которые наполняют наши рамки мышечной массой, делают наши кости более плотными, укрепляют осанку и защищают позвоночник.

Иногда более тонкие кости являются преимуществом . У нас есть потенциал быть довольно сильными и спортивными для нашего роста, будучи довольно легкими даже после набора довольно большого количества мышц. Это отличный плюс, когда дело доходит до бега, выполнения упражнений с собственным весом (например, подтягиваний) или занятий спортом с весовыми категориями.

Эктоморфы могут быть самым привлекательным телосложением

Еще одно преимущество заключается в том, что мужчины с более тонкими костями часто считаются более привлекательными для женщин. Чтобы проверить эту идею, мы опросили более 500 женщин, показав им тела знаменитостей с разными типами телосложения.

Результаты нашего опроса показали явное предпочтение эктоморфам, которые преуспели в наращивании мышечной массы, при этом Брэд Питт Fight Club Physique был признан самым привлекательным мужским телосложением.

Самые известные голливудские актеры тоже все эктоморфы. Все они имеют более узкую костную структуру. Это верно в отношении таких парней, как Джонни Депп и Леонардо Ди Каприо, хотя вы можете утверждать, что это мало связано с их телосложением, и, вероятно, будете правы. В основном они известны своим привлекательным лицом и характером.

Что еще интереснее, когда вы рассматриваете актеров, которые известны своим самым привлекательным телом , опять же , это список эктоморфов.

Хорошими примерами привлекательных актеров являются Райан Гослинг, Брэд Питт, Кэм Жиганде, Пол Уокер и Майкл Фассбендер, у всех из которых более тонкие, эктоморфные костные структуры.

Эктоморфы часто считаются самым привлекательным телосложением за пределами Голливуда. Лучшие мужские модели имеют тонкую структуру костей, и многие атлеты, которые считаются привлекательными, также имеют телосложение эктоморфов. Взгляните на топ-модель мистера Уорда и футболиста Дэвида Бекхэма:

Насколько полны ваши мышечные животы?

Третий и последний тест на эктоморфа касается взаимоотношений между нашими мышечными животами и мышечными сухожилиями.

Большинство людей знают, что поднятие тяжестей может сделать наши мышцы толще, сделать нас больше и сильнее. Но большинство людей не знают, что поднятие тяжестей также может сделать наши мышцы на длиннее, а на — повысить нашу силу и гибкость.

Однако независимо от того, сколько мы поднимаем, мы не можем изменить длину наших мышц по отношению к нашим сухожилиям, что может иметь большое влияние на то, как наше телосложение выглядит и работает.

Как измерить отношение мышцы живота к сухожилию

Самый простой способ проверить размер мышц живота — это измерить, насколько велики ваши бицепсы по сравнению с сухожилиями. Если ваши мышечные животы меньше, будет сложнее развить большие бицепсы, но мышцы будут резко контрастировать с сухожилиями рядом с ними, давая вам более привлекательные пики мышц.

Чтобы определить соотношение мышц и сухожилий, согните руку под углом 90 градусов, поверните ладонь к бицепсу и посмотрите, сколько пальцев вы можете поместить между животом двуглавой мышцы живота и предплечьем. (См. Пример в видео.)

• Если вы можете поместить 3 или более пальцев между бицепсом и предплечьем, у вас эктоморфное соотношение мышц и сухожилий.
• Если вы можете уместить 2 пальца, у вас среднее соотношение мышц и сухожилий.
• Если вы можете вместить 0–1 палец, у вас более мезоморфное соотношение мышц и сухожилий.

В приведенном выше видео вы можете увидеть, как я легко вставляю три пальца между бицепсами и предплечьями, твердо входя в категорию эктоморфов. У бодибилдеров и фитнес-моделей такое случается довольно редко. Однако, если вы посмотрите на парней, которые немного отошли от бодибилдинга, вы увидите гораздо более известных эктоморфов.Некоторые актеры высшего уровня, такие как Райан Гослинг и Брэд Питт, являются эктоморфами с очень маленькими мышцами живота.

Что означает маленький мышечный живот?

Основное место, где парни замечают меньшие мышечные животы, — это их бицепсы . Дело не в том, что это выглядит плохо, просто их руки имеют тенденцию выглядеть более худыми и часто требуют дополнительной работы по изоляции, чтобы заполнить рукав рубашки.

Некоторым парням удается наращивать руки с помощью комплексных упражнений, но вы, вероятно, не один из них. Если ваши руки от природы более длинные, выстраивайте свой распорядок вокруг больших сложных подъемов рук, таких как подтягивания (для бицепсов) и жимы над головой (для трицепсов), но также включайте в себя много работы на изоляцию, например, сгибания рук на бицепсы и разгибания трицепсов.

Также помните, что ваши бицепсы и трицепсы — это лишь небольшая часть ваших плеч. Вы можете увеличить объем своих рук, тренируя другие мышцы плеча, такие как плечевая и лучевая мышцы, дельтовидные мышцы и все мышцы предплечья.Лучший способ сделать это — использовать больший диапазон движений при выполнении упражнений для рук:

• При подтягивании, например, начните с мертвой позиции и поднимите грудь до упора, чтобы коснуться перекладины.
• При выполнении жима над головой полностью опустите вес, чтобы коснуться груди.
• Выполняя сгибания рук, начните с полностью вытянутых рук и поднимите гриф до подбородка.
• При выполнении тяг полностью опускайтесь, а затем тяните вес до самого туловища.

Чем больше ваш диапазон движений, тем лучше вы будете стимулировать основные движущие силы (например, бицепсы и трицепсы) и тем больше задействуете все мышцы, которые могут помочь в движении, включая все остальные. мышцы, которые могут увеличить ваши руки.

Общая генетика построения мышц эктоморфа

Хорошо, допустим, у вас стереотипный тип телосложения эктоморфа, как и у меня. Это неплохо. Да, это может испортить ваши шансы стать олимпийским тяжелоатлетом, но также увеличивает ваши шансы стать десятиборецким.Имейте в виду, вы, вероятно, не пытаетесь стать десятиборьем. Если вы похожи на меня, то, вероятно, худощавый парень, который хочет набрать массу. Так что осознание того, что у вас большое будущее как марафонца, — не самая лучшая новость.

Хорошая новость в том, что быть сильным, здоровым и привлекательным отличается от занятий профессиональным спортом, и в этом у нас нет недостатков. Да, эктоморфам может быть труднее стать такими же сильными, как и другим типам телосложения, но также намного легче оставаться стройными.

Худым парням полезно поднимать тяжести, набирать вес и набирать массу. Большинство других парней получают пользу от кардио и похудания. Нам не хуже, просто у нас разные сильные и слабые стороны.

Еще хорошие новости: женщины часто оценивают тип телосложения эктоморфа как наиболее привлекательный. В качестве преувеличенного примера сравните месморфного борца Брока Леснара с эктоморфной моделью Шоном О’При (самая высокооплачиваемая мужская модель):

Сильное мезоморфное телосложение Леснара отлично подходит для силовых видов спорта и бодибилдинга, тогда как телосложение эктоморфа О’Прай не только идеально сочетается с идеалами здоровья, но и большинство женщин считают его чрезвычайно привлекательным.

Также обратите внимание, что О’Прай нисколько не близок к его генетическому мышечному потенциалу. Даже если бы его генетический мышечный потенциал был на 10% ниже среднего (что типично для эктоморфов), он все равно мог бы набрать как минимум еще 30 фунтов сверх своего телосложения, прежде чем преодолеть свои генетические пределы. Его генетика никогда не будет для него ограничением.

Чтобы было ясно, ни одно тело не лучше другого, но каждый лучше в разных вещах. Учитывая, что у нас больше общего с эктоморфом справа, я бы порекомендовал стремиться к более похожему телу.Его лицо может быть не тем, что мы можем получить, но это тело реально достижимо для каждого эктоморфа.

На самом деле, учитывая, насколько далек О’Прай от своего генетического потенциала, это телосложение не так уж и сложно построить. Это то, что вы могли бы сделать с помощью хорошей диеты и трехчасовых тренировок в неделю. Это даже не займет много времени. Максимум год.

Женщины не ищут нового Стива Ривза или Арнольда Шварценеггера, а только парня с сильным и здоровым телосложением, который станет отличным отцом и заставит его семью чувствовать себя в безопасности.Думайте больше в духе Брэдли Купера, Джейка Джилленхола или Шайа Лабафа.

Как следует тренироваться эктоморфам?

Эктоморфы часто делают ошибку, полагая, что поднятие тяжестей предназначено для парней, которые хотят выглядеть как бодибилдеры. Да, это правда, что бодибилдеры развивают свое телосложение, поднимая тяжести, но даже если вы просто хотите нарастить немного мышц, вы все равно должны поднимать тяжести. В конце концов, поднятие тяжестей — это упражнение, призванное помочь парням стать больше и сильнее.

Например, Росомаха не похож на культуриста, но Хью Джекман (вверху) поднял 405 фунтов, чтобы привести себя в форму для этой роли. Фактически, становая тяга 405 фунтов является хорошим эталоном силы, если вы хотите построить заметно сильное телосложение, равно как и жим 225 фунтов, приседание 315 фунтов, подтягивания с 50 фунтами вокруг талии и жим 135 фунтов над головой. Даже для эктоморфа все эти цели достижимы.

Конечно, вам не обязательно использовать штангу, но тот же принцип сохраняется, если вы используете гантели.Вы по-прежнему хотите соответствовать стандартам эквивалентной силы.

Проблема в том, что большинство эктоморфов осознают, что их тип телосложения не создан для силовых видов спорта, и поэтому их привлекают те виды упражнений, которые соответствуют их естественным сильным сторонам. Они тяготеют к художественной гимнастике, кардио, боевым искусствам и общей физической подготовке, таким как CrossFit и P90X. Однако это может расстраивать, потому что это не помогает им нарастить мышечную массу и, следовательно, не помогает им построить сильное, здоровое и привлекательное телосложение.

Помните, что фитнес-модель, представляющая P90X, Тони Хортон, построила свое телосложение с помощью бодибилдинга до того, как его наняли представлять P90X, после чего он стал немного меньше. То же самое и с ребятами из художественной гимнастики. Большинство из них накачивают мышцы с отягощениями, прежде чем перейти к художественной гимнастике.

Если ваша цель — стать больше и сильнее, лучше всего обдумать рост и силу. Лучше всего тренироваться способом, специально разработанным для того, чтобы помочь вам набрать массу, и это называется тренировкой на гипертрофию .

Я подозреваю, что как только вы начнете следовать хорошей программе набора массы, вы поймете, что ваша генетика эктоморфа не является каким-либо ограничением. Фактически, вы даже можете осознать, что наращиваете мышцы на удивление быстро и стройно:

Для ясности, ваши результаты не будут выглядеть точно так. Мы все немного разные. Все мы наращиваем мышцы по-разному. Но дело в том, что вы, безусловно, можете набрать массу, и ваша генетика наращивания мышц может быть намного лучше, чем вы ожидаете.

Если вам нужна программа, которая научит вас абсолютно всему, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы как эктоморфе, вам понравится наша программа Bony to Beastly Bulking Program .

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Лучшие советы по тренировкам для эктоморфов и хардгейнеров

Эктоморф — это от природы худой (и часто долговязый или высокий) человек, которому трудно набрать вес, будь то в форме мускулов или даже жира. С другой стороны, соматотипу, известному как эндоморф, часто довольно легко набрать вес или нарастить некоторое количество мышц.Наконец, между этими двумя по шкале соматотипа находится мезоморф, который является от природы мускулистым человеком, и для них набор мышечной массы и уменьшение жировых отложений происходит довольно легко, если они тренируются и хорошо питаются. Но вернемся к этим упрямым эктоморфам.

Я знаю, что эктоморфы расстраиваются, потому что большая часть общества сосредоточена на похудении, тогда как все, что они хотят сделать, это немного поправиться. Но позвольте мне напомнить вам, что худощавость — не страшная вещь для атлетических результатов и спорта, потому что в конечном итоге, если у вас мало жира, сильные мышцы и много удовольствия, у вас, вероятно, есть один из самых важных аспектов большинства видов спорта: сила. весовое соотношение.

Но если вы хардгейнер и у вас есть цель нарастить еще несколько фунтов мышечной массы, хорошая новость состоит в том, что это определенно можно сделать — с некоторыми усилиями. Большинство хардгейнеров, с которыми я работал, могут нарастить от 10 до 15 фунтов мышц при умеренном объеме сосредоточенной работы. После этих 15 фунтов набирать вес становится все труднее и труднее, а еще труднее поддерживать.

Если у вас мало жира, сильные мышцы и много удовольствия, у вас есть один из самых важных аспектов спорта: соотношение мощности к весу.

Если вы действительно хотите наесться мяса, вот с чего я рекомендую вам начать.

Еда для эктоморфов и хардгейнеров

С точки зрения питания, я бы сначала рекомендовал вам прилагать усилия, чтобы съедать около одного грамма белка на фунт вашей мышечной массы в день. Я обычно не очень верю в то, что нужно спешить из тренажерного зала и пить коктейль, но для вас, хардгейнеры, важен перекус после тренировки с высоким содержанием белка. Я бы по-прежнему рекомендовал вам есть некоторую разнообразную пищу с высоким содержанием белка, а не белковые добавки.Настоящая еда всегда лучше, но батончики и коктейли могут быть полезны в крайнем случае.

Я бы также посоветовал вам включить в свой рацион больше полезных жиров. Жиры из таких вещей, как авокадо, орехи, рыба, оливковое или кокосовое масло, могут улучшить процесс преобразования пищевого белка в мышечный белок. Они также являются плотными источниками калорий. Не нужно увлекаться, но и не уклоняться от них.

Тренировки для эктоморфов и хардгейнеров

Будьте готовы сделать подъем, потому что нет способа поднимать все тяжелее и тяжелее, если вы хотите добиться наилучших результатов.В частности, выполнение некоторых сложных движений, в которых задействованы эти большие группы мышц (большая ягодичная мышца, широчайшие, трапеции, квадрицепсы и подколенные сухожилия), которые, помимо того, что дают вам максимальную отдачу от затраченных средств, также вырабатывают гормон роста человека (HGH) сразу после тренировки. Как это ни звучит, это гормон, который помогает вам наращивать мышцы и кости, но он также помогает регулировать состав вашего тела, биологические жидкости, метаболизм сахара и жира и работу сердца.

Страницы

Как не набрать вес во время карантина из-за коронавируса

Остерегайтесь карантина 15.

Разгул во время кризиса с коронавирусом — это не только Netflix. Прикованные к дому местные жители борются с пандемией с печеньем Pepperidge Farm и замороженной пиццей, поскольку поедание стресса и скука подталкивают их к условиям изоляции.

«Я не могу перестать есть — это тревога», — говорит 53-летняя Сигги Фликер, бывшая звезда «Настоящих домохозяек Нью-Джерси». С четверга она пряталась дома в Тенафли, штат Нью-Джерси, где с тревогой смотрит новости — и «не может оставаться вне кухни», — говорит она.«Я всегда нахожусь в режиме перекуса. Я и час не ем без еды.

И ест. По ее словам, на выходных она и ее семья перебрали мешки с картофельными чипсами, гильзы с печеньем, фрикадельки, шницель и «шлюховатые пирожные» — пирожные с орео и слой шоколадного печенья, которые она испекла, перемешивая -безумная дочь в понедельник днем.

«Я не буду взвешиваться. Я слишком напуган. Я собираюсь набрать 10 фунтов, — говорит Фликер между укусами.

Эксперты по питанию Siggy FlickerGetty Images для Extra

считают, что такое ситуативное переедание стресса имеет смысл.Они наблюдают это у своих пациентов, когда люди паркуются на своих диванах для изоляции — всего в нескольких футах от холодильника и бункера с продуктами.

«Сегодня клиент сказал мне, что он съел целую кастрюлю макарон из-за стресса и нежелания работать, потому что в его квартире слишком хаотично, что все дома», — говорит Кимберли Хершенсон, терапевт из Мидтауна, специализирующаяся на расстройствах пищевого поведения. «Другая клиентка съела целую коробку печенья, потому что ее подруга решила, что она не хочет встречаться по плану — из-за социального дистанцирования — и ей стало скучно и одиноко.”

Она считает, что во время пандемии люди переходят на эмоциональное питание по простым причинам: это успокаивает и временно избавляет от скуки, — говорит она.

«Люди переедают, потому что чувствуют, что в их жизни все идет не так, так кого волнует, набирают ли они тоже вес?»

Итан, 28-летний мужчина, работающий из дома в Верхнем Ист-Сайде, говорит, что скука — главная движущая сила его переедания.

«В изоляции так много дел: читать, работать и есть. Все, что я делаю, это ем », — сказал миллениал, попросивший не называть его фамилию по соображениям конфиденциальности.«Просто будучи прикованным к своей квартире, когда закуски поблизости, они обязательно должны быть съедены».

Не помогает то, что длительные домашние прогулки могут быть необычными для занятых и социальных жителей Нью-Йорка.

«Я очень целеустремленный человек, которого почти никогда не бывает дома — за исключением нескольких часов, которые я сплю», — говорит Итан, который напичкал себя суши с доставкой и особенно сожалеет о закрытии своего тренажерного зала. Он говорит, что его тесная спальная квартира убивает его драйв. «Я не могу заставить себя работать в своей квартире.Я даже не могу заниматься спортом.

Итак, как остановить цикл стресс-перекусов «Открытый рот, вставка еды»?

«Попытайтесь создать некоторую структуру в своем питании», — говорит Татьяна Бонкомпаньи, эксперт по здоровому питанию и основатель компании по доставке еды Eat Sunny. «Планируйте время приема пищи, приемы пищи, порции. Урежьте время для еды, чтобы сократить выпас ». Вы можете использовать приложение, чтобы держать вас в курсе, или просто написать заметку в телефоне.

«Постарайтесь придать еде некоторую структуру.’

Boncompagni также рекомендует «есть как можно больше овощей». По ее словам, если вы загрузитесь ими в первую очередь, у вас будет меньше места для мусора. И даже если вы потом съедите что-то плохое, вы хотя бы знаете, что ели и что-нибудь полезное.

Кроме того, то, что никто не видит, что вы едите прямо сейчас, не означает, что вы должны просто вонзить вилку прямо в горшок для спагетти, как животное. Хершенсон говорит, что вы должны «всегда есть на тарелке», а не без упаковки, чтобы создать барьер между вами и дном пакета с картофельными чипсами.По ее словам, если вам нужно встать, чтобы набрать стакан, вы можете вообще не вставать.

Наконец, освободите место для здорового «десерта» — психологического, а не калорийного.

«После еды подождите 20 минут и займитесь чем-нибудь еще, например, помедитируйте, посмотрите шоу или позвоните другу», — говорит Хершенсон. «Если вы действительно проголодались через 20 минут, съешьте что-нибудь еще, но обычно через 20 минут ваше тело распознает, что вы наелись».

Она также рекомендует найти не кулинарные выходы для вашей паники из-за коронавируса.«Ведите дневник и запишите, что вас беспокоит», — говорит она. «Имейте мантру, например,« Это только временно »».

Ради своей талии, Фликер не может дождаться, когда всему этому придет конец.

«Когда у вас есть закон и порядок, ваш ум ясен, и вы думаете о чистой пище. Когда в мире царит хаос, а туалетной бумаги нет, для этого нужны Doritos, печенье Oreo и нездоровая пища », — говорит она. «Я просто хочу, чтобы мир был в порядке».

Hardgainer Diet: How Ectomorphs Gain Weight (2020)

Если вы худощавый человек, который хочет набрать вес и мышцы, то это видео определенно для вас.Видео написано Ником Бэром, и я хотел поделиться им с более широкой аудиторией, которая ищет советы по диете для эктоморфа (тощего тела). Я даю краткое изложение, но вам обязательно стоит посмотреть все видео или проверить стенограмму ниже.

У него масса отличного контента, так что обязательно загляните на его канал и подпишитесь.

Обзор хардгейнерской диеты

Вот краткое изложение диетических советов для хардгейнеров о том, как набрать вес.

1. Вы мало едите.
   1. Отслеживайте, что вы едите, с помощью такого приложения, как My Fitness Pal. Возможно, вы едите меньше, чем думаете.
   2. Установите базовый уровень калорий, затем добавляйте к нему 500 калорий каждую неделю. Следите за своим весом, пока не заметите устойчивое увеличение, после чего вы можете перестать увеличивать количество калорий и продолжать потреблять то же количество.
2. Планируйте питание заранее. Готовьте еду.
   1. Это значительно повышает ваши шансы придерживаться цели по калориям за счет уменьшения таких переменных, как занятость, застревание в пробке, забывание пойти в продуктовый магазин, отвлечение и т. Д.
3. Ешьте более калорийные продукты, такие как ореховое масло, кокосовое масло, орехи (например, кешью, миндаль, арахис), фарш из индейки, говяжий фарш и масло.
4. Если вам сложно есть приготовленные блюда в течение дня, съешьте их все с помощью «супер-еды» в конце дня.
   1. Ник приводит пример: добавьте две ложки сывороточного протеина в молоко. Затем сделайте большую миску с хлопьями (две-четыре порции) и полейте ее коктейлем. Наконец, добавьте немного орехового масла или просто съешьте орехи.
   2. Вы также можете приготовить высококалорийные коктейли для завтрака.

Видео: Как набрать вес, будучи худым хардгейнером

Расшифровка стенограммы «Как набрать вес для худых хардгейнеров»

Введение

В этом видео мы поговорим о том, как набрать вес для хард гейнеров. Худые парни просто не могут набрать вес или сказать, что не могут набрать вес, это будут некоторые решения, которые вы можете внедрить в свой рацион, в свои тренировки, в свою жизнь, и это может быть как Святой Грааль ответов .

Это один дополнительный прием пищи, один коктейль, 638 калорий в дополнение к тому, что вы уже потребляете. Итак, это две ложки протеинового порошка, 1 стакан молока, 2 столовые ложки арахисового масла и половина банана. Итак, я дам вам еще несколько решений, как можно набрать вес.

Совет 1. Вы не едите достаточно

Совет номер один и, вероятно, наиболее очевидный ответ: вы просто недостаточно едите. Вы не потребляете достаточно калорий, и дело в том, что все разные.Как будто все люди генетически разные. Кто-то может набрать вес на 3000 калорий, кто-то может набрать вес на 6000 калорий. Просто от человека зависит, насколько быстро метаболизируется, и как устроено и функционирует его тело. Итак, вы, вероятно, потребляете недостаточно калорий. Вот как бы очень наглядная демонстрация этого. Когда я учился в колледже, изучал питание, одним из наших занятий было консультирование по вопросам питания. Итак, нам пришлось как бы работать с клиентами и сотрудниками колледжа, чтобы помочь им достичь своих целей в фитнесе и множеством людей — что, вероятно, было разделено: половина хотела похудеть, половина — набрать вес.

Многие парни хотели набрать вес и говорили, что не могут набрать вес, что бы они ни делали, например: «Я ем 4000 калорий в день, я пихаю лицо, как будто ем как можно больше. и я просто не могу набрать вес ». Вы должны относиться к своему питанию так, как будто вы тренируетесь, вы должны помнить об этом. Вы помните о своих тренировках и тренировках, а также о том, как вы это делаете. То же самое и с питанием: помните, что вы потребляете. Итак, что я сделал на этом курсе с этими студентами по вопросам питания, я попросил их записывать свою еду в течение недели.

Я не велел им отслеживать что-нибудь, что они не добавляли моему другу по фитнесу. Они просто записали, что они потребляли, на листе бумаги, и я вошел в свой Fitness Pal и подсчитал калории за день, а в течение недели я нашел средние значения того, что они потребляли. Итак, многие ребята говорили: «Я ем 4000 калорий в день», но, по моим подсчетам, это было примерно 2200 калорий в день. Я подумал, что хорошо, вот твой ответ: ты мало ешь. Итак, чтобы применить это на практике, вы можете сделать следующее: если вы не отслеживаете свои калории и макросы уже в течение недели, просто запишите, что вы едите каждый день в течение семи дней.

Например, размеры порций, их количество, а затем в конце недели подсчитайте эти калории и макросы с помощью такого приложения, как My Fitness Pal, и найдите среднее значение того, что вы потребляли за день. Это похоже на среднее количество потребляемых вами калорий. Если вы не набираете вес за счет этих калорий, мы увеличим их, увеличим примерно на 500 калорий и посмотрим, начнете ли вы набирать вес. Если вы не набираете вес на этих 500 калориях, увеличьте его еще раз и добавьте 500. Вы должны найти, что вашему телу нужно, чтобы набрать вес, потому что оправдание и ответ — «Почему я просто не могу набрать вес? Как будто я ем еду и просто ухожу ».Это не работает так: если вы обеспечите свое тело достаточным количеством питательных веществ и калорий, он будет набирать вес на любом этом количестве. Но лучший совет — отследить эти семь дней, найти среднее значение, увидеть, что вы на самом деле потребляете, а затем увеличить его. Дело в том, что тебе просто нужно есть больше.

Совет 2: Приготовление еды

Хорошо, совет номер два. Это, вероятно, самый важный совет и самый важный совет, который помог мне лично, когда я пытался набрать вес, и это «заранее спланируйте свое питание».Итак, вы знаете, когда вы вступаете на этот путь набора веса и устанавливаете свои калории и свои макросы, и это невероятно, вы думаете, как я собираюсь съесть все это за один день? Но то, что я обычно делал, — это я хожу в My Fitness Pal накануне и заранее планирую свое питание, если бы я мог, если позволяло время, и я знал, где я буду и что я буду есть, я бы заранее спланируйте свое питание на этот день, чтобы убедиться, что я могу потреблять все необходимые калории.

Так, например, для практического применения у вас есть 300 граммов углеводов, которые вы должны съесть в день.Что ж, если вы едите шесть раз в день, это 50 граммов углеводов на один прием пищи, и вы добавляете остальные белки и жиры, как и в случае с углеводами, и заранее планируете эти приемы пищи, чтобы убедиться, что вы набираете калорий и ваши макросы на этот день. Таким образом, вы не являетесь дефицитом, вы не упускаете свою цель, вы не едите меньше того, что вам нужно получить. Заранее планируйте приемы пищи для достижения успеха. Вот почему приготовление еды так важно, и я искренне верю, что приготовление еды так же, если не более важно, когда вы пытаетесь набрать вес, чем когда вы сидите на диете, когда вы режете.Потому что, если у вас есть легкодоступные источники пищи, например, есть углеводы, например, рис, у вас есть говядина, куриные бедра, может быть, куриная грудка и фарш из индейки.

Совет 3. Ешьте калорийную пищу

Если приготовление еды завершено, будет легче заранее спланировать эти блюда и приготовить их. Это приготовление еды. Приготовление еды и предварительное планирование еды. Хорошо, сделайте третий совет: ешьте более калорийную пищу. Итак, как и самый калорийный макроэлемент, это жир, девять калорий на грамм.Белки и углеводы составляют четыре калории на грамм, и в большинстве случаев, как продукты на основе жира, не могут насытить очень быстро. Например, если я съем кучу углеводов, это меня очень быстро насытит, я буду чувствовать себя довольно вялым, я просто рухну. Итак, как вы знаете, что я буду делать — это увеличивать количество углеводов во всех приемах пищи. Но один из способов получить больше калорий — это калорийная пища на основе жира.

Так, например, самая большая разница между тем, когда я сижу на диете, и когда мне нужно поддерживать или пытаться набрать и нарастить мышечную массу, заключается в том, что я добавляю в свой рацион больше жира, например, орехового масла.Арахисовое масло, миндальное масло, например, две столовые ложки, небольшая порция — 190 калорий. 16 граммов жира, 6 граммов углеводов, 7 граммов белка. Как супер отличный вариант, если вы пытаетесь набрать вес. Другой — это как добавлять кокосовое масло во все блюда. Если вы добавите столовую ложку кокосового масла, 120 калорий, 14 граммов жира и, например, риса и курицы на 3 или 4 приема пищи, это пара сотен калорий, и это может вам очень помочь. Еще одна вещь, такая как ореховое масло, настоящие орехи — это хорошая закуска, которую можно перекусить.Я собираюсь открыть это, как только закончу запись, это мои любимые орехи кешью. Например, 13 граммов жира, 5 граммов белка, 9 углеводов на 1/4 стакана кешью, суперкалорийная плотность.

Еще одна вещь вроде одного из моих любимых — масло. Итак, чистое ирландское масло Kerrygold очень вкусное, супер вкусное, полученное из коров, выкормленных травой. Но я кидаю это, как на свой хлеб утром, на бутерброды. Вы можете добавить это к множеству различных продуктов, продуктов и макроэлементов: сто калорий на столовую ложку, что очень помогает.Поэтому я включил в рацион более калорийные продукты, которые не сильно насытят, например, такие продукты, которые помогут набрать вес намного легче. Эта еда здесь — действительно хороший пример.

Итак, 8 унций фарша из индейки, теперь вместо курицы вы можете добавить более калорийно плотное мясо, такое как фарш, говяжий фарш, куриные бедра, больше жира, 8 унций индейки, одну из этих упаковок готовой жареной курицы с рисом от дяди Бена а затем смешать туда столовую ложку кокосового масла.В этом блюде более 700 калорий, и мы сравнили его с моей рукой, не столько по объему, сколько физически.

Совет 4: Если вы боретесь с едой в течение дня, съешьте одну большую порцию еды на ночь

Совет номер четыре, теперь это то, что я включил в свой рацион, когда учился в колледже. Я увидел много результатов. Теперь я думаю, что многие люди могут понять, что иногда бывает трудно получать все свои калории и все приемы пищи в течение дня. Просто дела идут, у вас нет времени или ресурсов, чтобы сесть и перекусить, или, может быть, приготовление еды не сработало в тот день.Но почти у каждого есть для этого ночное время. Итак, когда я учился в колледже, я был просто супер-любителем набирать вес, увеличивать размер, наращивать мышцы. Как будто это было моим приоритетом в жизни в то время. Я брал шейкер, наливал две ложки сывороточного протеина туда, где было молоко или миндальное молоко, встряхивал и просто встряхивал. Затем я брал миску и клал, как я сказал, от двух до четырех, может быть, больше порций хлопьев, иногда, например, цельнозерновых хлопьев, и бросал поверх них коктейль.Сверху я бы также добавил ореховое масло, бросил миндаль или добавил миндаль.

Что должно быть от шести до восьмисот калорий углеводов, белков и жиров. Вот каковы мои большие советы: если вы заняты днем, у вас есть время, но ночью перед сном — например, буквально перед тем, как лечь в постель, я бы сделал это, я бы бросил несколько порций хлопьев, протеиновый коктейль и немного калорийной массы, например, ореховое масло, миндаль и тому подобное.Итак, это важный совет, который, я думаю, многие люди, почти каждый, не могут применить в своей повседневной жизни. Вам нужно беспокоиться о том, как быть сытым и ходить по работе, вы просто отдыхаете и восстанавливаетесь за ночь, а утром начинаете все это и весь процесс заново.

Итак, это видео. Надеюсь, вам понравилось. Главный вывод: вы должны есть больше. Однако есть мелочи, которые вы можете реализовать и включить, или обычные изменения, которые вы можете внести в свой рацион, свой образ жизни, которые помогли вам набрать вес.Но имейте в виду, что вы знаете, что если вы потребляете 2000 калорий в день и таким образом увеличиваете до 5000 калорий, это будет очень неудобно и не так весело. Итак, большой совет — постепенно включать больше калорий в свой рацион, чтобы сделать его более комфортным для вас, вашей пищеварительной системы и вашего тела.

План диеты для эктоморфа

Пренебрежение диетой и восстановление — самый простой способ не набрать мышечную массу .

Один из самых важных аспектов тренировок для худощавого человека — это диета и план питания.Идеальная программа тренировок не может заменить неадекватное питание. И то, и другое важно для успеха, но зачастую о диете забывают или пренебрегают ею. Делайте это на свой страх и риск.

Как организм наращивает мышцы, сжигает калории и набирает вес

1. Потребляемую пищу можно разделить на три части: углеводы, белки и жиры. Они известны как макроэлементы или «макросы».
   1. На основе этих трех входных данных можно рассчитать общее количество калорий.
2. Количество калорий, сожженных за день, называется общим дневным расходом энергии (TDEE).
   1. Среднее значение TDEE учитывает ваш средний уровень физической активности.
   2. Каждый человек имеет TDEE, но TDEE олимпийского спринтера будет выше, чем TDEE сидячего офисного работника.
3. Чтобы набрать вес, ваше дневное потребление калорий должно превышать дневную норму потребления калорий. Чтобы похудеть, ежедневное потребление калорий должно быть меньше дневной нормы потребления калорий.
   1. Вот почему так важен подсчет калорий.
4. Для оптимального наращивания мышц, около 0.Ежедневно следует употреблять 7 граммов белка на фунт мышечной массы.
   1. Вот почему так важно отслеживать питательные макроэлементы, особенно белок.

Как рассчитать свой TDEE

Есть несколько калькуляторов, которые вы можете использовать для расчета своего TDEE.

Вы можете выбрать любой из них. или попробовать все три и усреднить результаты. Многие будут спрашивать у вас процент жира в организме, но ничего страшного, если вы оставите поле пустым, если не уверены.

1. TDEEcalculator.нетто
2. Калькулятор IIFYM TDEE
3. Калькулятор TDEE для фитнеса

Отлично! Теперь, когда у вас есть TDEE (запишите его, он вам понадобится позже!), Давайте рассчитаем ваши макросы.

Как рассчитать макросы

Подобно TDEE, существует множество макро-калькуляторов, которые упрощают определение вашего «макро-профиля».

1. Проклятый калькулятор макросов (адрес электронной почты не требуется)
2. Макро-калькулятор Transparent Labs (требуется адрес электронной почты)

Отлично! Теперь у вас есть ежедневные цели в граммах белков, жиров и углеводов.

Как отслеживать свои макросы

Самый простой способ отслеживать свои макросы — использовать приложение для отслеживания приема пищи. Я использовал MyFitnessPal, и у меня был хороший опыт работы с ним.

Советы по увеличению веса и получению достаточного количества белка

Шейк для завтрака

Когда я начал свой путь набора веса, я просто ел недостаточно. Одна вещь, которая мне понравилась, — это совет, который я получил от Алана Тралла, который заключался в том, чтобы каждое утро готовить коктейль для завтрака.

Прошло много лет с тех пор, как я сделал один, но рецепт был примерно таким (видео ниже):

• 1 стакан цельного молока
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1/2 стакана овса
• 1 или 2 столовые ложки кокосового масла
• 1 мерная ложка сырого меда
• 2 сырых яйца
• 1 банан
• 1 мерная ложка протеинового порошка (по желанию)

Если он выходит слишком густым, добавьте еще молока.Очень худой? Добавьте еще овса.

Я делал это каждое утро на завтрак, и обычно получалось около 1200 калорий.

Как накачать рельефный пресс: упражнения и советы

Многие девушки, особенно молодые парни, постоянно задаются вопросом, как быстро накачать брюшной пресс, поэтому поводу есть куча рекомендаций и советов, в модных журналах, и все они платные и бесполезные, поэтому мы решили открыть вам «секрет» накачки рельефного пресса.

В статье мы рассмотрели, самые эффективные упражнения, которые помогают построить рельефный пресс, привели программу тренировок, а также дали конкретные рекомендации, о том, как правильно качать кубики на животе.

Советы: как накачать брюшной пресс

Приведем некоторые полезные советы, которые помогут понять, как быстрее всего накачать рельефный пресс.

1. Пресс одна из немногих мышц в человеческом организме, которую нужно и можно качать по принципу, чем чаще, тем лучше, поэтому многие квалифицированные тренера рекомендуют выполнять упражнения на пресс каждую тренировку, желательно в самом конце.
2. Если ваше фигура оставляет желать лучшего, и по бокам свисают складки жира, то вам будет достаточно сложно накачать пресс, а точнее что бы он проявился. Ничего страшного, главное начать, и не отступать от поставленной цели.
3. Полным людям, будет гораздо сложнее выделить рельефный пресс, не взирая на правильный его тренинг, в свою очередь, человеку с худощавым телосложением, будет относительно легко накачать пресс, так как жировые отложения, которые скрывает пресс, у них минимальны.
4. Придерживайтесь правильного питания, прежде всего, уменьшите потребление в пищу всего сладкого (быстрых углеводов), и увеличьте энергозатраты организма, таким образом, чтобы запустить процесс жиросжигания.
5. Не стоит тренировать каждый день пресс до потери пульса, эффекта от таких тренировок будет мало, вы можете просто сорвать, надорвать мышцу пресса из-за чрезмерного давления на него. Поэтому вам будет достаточно 3-4 упражнений на пресс, которые следует выполнять 3 раза в неделю, в течение 30-40 минут. Самые эффективные упражнения на пресс смотрите ниже.
6. Если вы хотите накачать пресс в комплексе с атлетически слаженным телом, то вам необходимо выполнять упражнения для него в конце тренировки. Так как, силы, и энергию необходимо сохранить на упражнения, которые более эффективно, запускают мощный всплеск анаболических гормонов (базовые упражнения, прежде всего становая тяга, приседания со штангой, и жим штанги лежа). Кроме того, брюшной пресс, задействован во многих других базовых упражнений, поэтому, включив упражнения на пресс в начале тренировки, вы «забьете» его, и не сможете выполнить полноценно основные свои упражнения.
7. Что бы был реальный эффект от упражнений, необходимо регулярно тренироваться, следить за здоровым и правильным питанием. Вот, так постепенно из-за дня в день начинайте преодолевать себя, и в скором времени вы заметите результат.
8. Не видитесь на шарлатанство, не верьте в супер методики, которые можно встретить на просторах интернета, в которых псевдо-тренера обещают построить вам идеальный пресс за 2 недели. Убрать лишний вес и выделить рельеф пресса так быстро, который откладывался не один год — просто не реально, без сильнейшего вреда здоровью, поэтому всегда руководствуйтесь здравым смыслом.

Как определить свой тип телосложения, план работы над собой

Почему одни едят всё и не толстеют, а других способно разнести лишь от запаха свежей выпечки. Почему некоторые чуть ли не за год могут стать вторым Шварценеггером, а другие уже несколько лет подряд ходят в зал, а их формы какими были, такими и остались. Дело в том, что каждый человек относится к определенному типу телосложения (соматотипу). Их три: эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Программа тренировок и питания для каждого типа телосложения должна кардинально отличаться ввиду особенностей параметров фигуры, скорости обменных процессов и стратегии тренировок (количества подходов / повторений / периодов отдыха). Конечно, есть еще много других факторов, которые влияют на конечный результат, но генетика всё же решает.

Итак, чтобы правильно построить программу тренировок и составить рацион питания, мы должны правильно идентифицировать себя и определить свой тип телосложения.

Типы телосложения и их особенности

1. Эктоморф — вечно худая, которая не толстеет от пиццы, но и джинсы на ее попе вечно висят. Эктоморфам сложно набрать массу, зато худеют они моментально.
2. Мезоморф — легко худеет и быстро набирает массу, но чаще других запускает себя. «Подумаешь, набрала пару кг. Когда захочу, я их быстро скину». Те, кто относится к мезоморфам, думаю, узнали себя.
3. Эндоморф — способна растолстеть лишь от того, что понюхала булочку ???. Попу накачаем, массу наберем, это запросто. А вот сбросить жир — ой как сложно. И толстеют эндоморфы моментально ???.

Такой способ определения типа телосложения вряд ли подойдет для тех, кто решительно настроен нарастить внушительную мышечную массу или окончательно похудеть. Для выбора правильной стратегии нам нужно точно определить свой соматотип. Здесь поможет мерная лента.

Определение соматотипа по параметрам

Берем в руки мерную ленту и измеряем себя. А именно: обхват запястья и лодыжки. Обхваты груди, талии и бедер менее информативны.

Эктоморф. Обхват запястья по косточке — менее 17 см (для мужчин) и менее 15 см (для женщин). Обхват запястья равен лодыжке. У эктоморфа тонкие, длинные руки и ноги, узкие спина и плечи.

Мезоморф. Обхват запястья 17-20 см (для мужчин) и 15-17 см (для женщин). Обхват лодыжки немного больше запястья. У мезоморфа широкие плечи и массивная грудь. Явным признаком мезоморфа является V-образный профиль фигуры.

Эндоморф. Обхват запястья более 20 см (для мужчин) и более 17 см (для женщин). Обхват лодыжки существенно больше запястья. У эндоморфа короткие массивные руки и ноги.

Как определить свой тип телосложения

Кто такой эктоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Телосложение человека – это генетически запрограммированная совокупность характерных особенностей организма, к которым относят:

• пропорции частей тела
• особенности скелета
• объем мышечной и жировой ткани

Существует несколько классификаций телосложения человеческого тела. Одной из самых популярных является система профессора Уильяма Шелдона, который выделил три основных типа телосложения (соматотипа), максимально отличающихся друг от друга по своему строению:

• эктоморфный
• мезоморфный
• эндоморфный

По теории Шелдона, на протяжении жизни у человека могут меняться размер тела и его внешний вид, но не тип – он остается неизменным. Кроме того, по мнению многих психологов, наша внешность напрямую влияет на наш внутренний мир. И между строением тела человека и его психологическим состоянием существует крепкая взаимосвязь.

Эктоморф

Для эктоморфного (астеничного) типа мужчин и женщин характерны следующие особенности строения тела:

• длинные конечности с тонкими хрупкими костями
• относительно короткий корпус
• узкие плечи и бедра, практически равные между собой по ширине
• удлиненные запястья, ладони, пальцы, лодыжки, ступни
• маленькая мышечная масса. При этом мышцы имеют вытянутую форму, которой очень сложно придать объем
• высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается на протяжении всей жизни, даже если человек ест достаточно много
• вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом
• как правило, тонкие волосы
• узкая грудная клетка
• преобладание деятельности симпатической нервной системы, которая может провоцировать скачки артериального давления
• низкое содержание жира в организме
• способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости

С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре. Для набора мышечной массы таким людям лучше отказаться от кардиотренировок, заменив их на силовые нагрузки.

Эктоморф после тренировок

Мужчины с подобным типом сложения отличаются:

• высоким ростом (нередко их называют «долговязыми»)
• длинными ногами и руками
• узкой талией
• вытянутой грудной клеткой
• малым объемом мускулов, которые, однако, при достаточных тренировках легко становятся рельефными и красивыми
• сложностью в наращивании мышц

Внешние особенности женщины-эктоморфа:

• стройная и хрупкая фигура
• изящная удлиненная шея
• гибкое тело
• из-за отсутствия округлостей может выглядеть несколько угловатой, как подросток
• слабая выносливость
• отсутствие мышечной силы и утомляемость
• из-за укороченной верхней частью тела, кажется, что ноги растут «от ушей»
• маленький размер груди и ягодиц
• тип фигуры – «прямоугольник»

Эктоморфы обладают следующими особенностями характера:

• любовью к уединению
• чувствительностью, которая может перерасти в невроз
• сдержанностью
• скрытностью
• нестандартностью поведения
• мнительностью
• задумчивостью
• артистичностью
• устойчивостью к алкоголю

Болезни, которым часто подвержены люди эктоморфного типа:

• гастрит и язва желудка
• гипотония
• вегето — сосудистая дистония
• нарушения обмена веществ
• нервные расстройства

Телосложение эктоморфа

Известные представители эктоморфного типа сложения:

• Брюс Ли
• Брэд Питт
• Эдвард Нортон
• Джастин Тимберлейк
• Кейт Мосс
• Одри Хепберн
• Надя Ауэрман
• Кэмерон Диаз
• Пэрис Хилтон

Кто такой мезоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Мезоморфный (нормостеничный) тип фигуры максимально приближен к среднестатистическим характеристикам человеческого организма. Счастливчики, относящиеся к данному типу,  отличаются атлетическим сложением с такими общими чертами:

• небольшим количеством подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
• стройным спортивным и компактным телом
• средней ширины скелетом и костями
• хорошо развитыми плечами, которые нередко имеют квадратную форму
• пропорциональными корпусом и конечностями
• развитой мускулатурой
• упругим животом
• хорошей выносливостью
• сбалансированностью работы симпатической и парасимпатической нервной системы
• нормальным обменом веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
• способностью с помощью тренировок и диет быстро избавиться от лишнего веса и нарастить мышцы
• как правило, хорошо очерченной нижней челюстью
• жесткими волосами

Нужно сказать, что, несмотря на природную спортивность, мезоморфный тип обладает способностью быстро нарастить не только мышцы, но и лишний жир. Поэтому им необходимо придерживаться здорового питания.

Телосложение мезоморфа

Мужчины-мезоморфы часто добиваются успехов в бодибилдинге, так как являются настоящими атлетами от природы, типичными особенностями которых являются:

• массивная кубическая голова
• широкая выступающая грудная клетка
• трапециевидный корпус с узким тазом
• преобладание торса над брюшной областью
• широкий размах плеч
• мускулистые конечности
• обладание природной силой
• быстрое наращивание мышечной ткани

Женщины мезоморфного типа строения являются счастливыми обладательницами пропорциональной стройной фигуры, для которой характерно следующее:

• ноги, как правило, длиннее верхней части туловища
• плечи немного шире бедер
• рост средний или выше среднего
• «фигуристость» и рельефность тела
• тип фигуры обычно «песочные часы», а в случаях набора лишнего веса — «яблоко»

Мезоморфы — это люди действия, которые нередко наделены такими качествами:

• склонностью к лидерству
• смелостью
• напористостью
• амбициозностью
• любовью к активным прогулкам и спорту
• авантюризмом
• уверенностью в себе
• выносливостью к боли

Мезоморфный тип

Мезоморфный тип чаще всего страдает от заболеваний:

• пищеварительной системы
• органов дыхания
• ревматизма
• высокого артериального давления

Популярные люди мезоморфного типа:

• Брюс Уилисс
• Джордж Клуни
• Арнольд Шварценеггер
• Хью Джекман
• Сильвестр Сталлоне
• Мадонна
• Анна Курникова
• Сидни Кроуфорд
• Тина Тернер
• Хелли Берри

А как у женщин?

Для прекрасного пола можно использовать другую классификацию (профессора Черноруцкого), чтобы понимать, как определить тип телосложения у женщин. В целом это сопоставленное отражение вышеперечисленных типов. Можно увидеть, что количество их аналогичное и описание практически соответствует. В любом случае, имеется поправка для дам. Ниже в статье можно будет узнать, как у женщин определить тип телосложения по запястью.

Женщина астенического типа (эквивалент эктоморфа):

• Худощавая с длинными конечностями.
• Как правило, высокий рост.
• Узкая талия, плечи и грудная клетка.
• Лицо вытянутое, нос тонкий.
• Маленький вес и плохо развитые мышцы.

Знаменитая представительница: Кэмерон Диаз.

Женщина гиперстенического типа (эквивалент эндоморфа):

• Широкие тяжелые кости.
• Невысокий рост.
• Короткие конечности и шея.
• Неплохо развиты мышцы, но фигура не выглядит рельефной.

Знаменитые представительницы: Ким Кардашьян, Бейонсе.

Женщина нормостенического типа (эквивалент мезоморфа):

• Пропорционально развит скелет и его мышечная составляющая.
• Средний рост.
• Фигура напоминает песочные часы.
• Стройные конечности.

Знаменитая представительница: Хелли Берри.

Таким образом, получено четкое и подробное представление о каждом типе и для любого пола. Но что, если визуальных данных недостаточно или они субъективны? Тогда ответом на вопрос как определить тип телосложения для мужчин и женщин станут дополнительные методы.

Как определить тип телосложения у мужчин

Есть два наиболее простых способа определения мужского типа телосложения:

• С помощью зеркала (визуальная оценка, сопоставление)
• По методу Соловьева (по обхвату запястья)

Как определить тип телосложения человека

Методы оценки телосложения

1 способ

Снимите с себя одежду, встаньте перед зеркалом боком, начинайте рассматривать себя, уделяя особое внимание местам с повышенным содержанием жировых отложений, так если:

1. Большие излишки жира на бедрах, животе, ягодицах, то можно смело себя относить к эндоморфу.
2. Хорошо развита мышечная система, с минимальными жировыми отложениями, широкая грудная клетка, плечи и узкая талия, тогда вы выраженный мезоморф.
3. Конечности длинные и тонкие, кости хрупкие, мышечные группы плохо развиты, узкая грудь и плечи, то вы типичный эктоморф.

Определения своего типа телосложения по зеркалу

2 способ

Второй способ предполагает определение типа телосложения методом Соловьева:

Измерьте свое запястье  сантиметровой лентой в самом тонком месте и полученный результат соотнесите с таблицей ниже.

Таблица – типы телосложения (мужчины и женщины)

Тип телосложения мужчин

Оба способа не дают 100% гарантией правильного определения своего типа телосложения, это всего лишь рекомендации, на которые стоит обратить внимание. Определения типа телосложения по запястью

Определения типа телосложения по запястью

В истории много примеров, когда менее одаренный спортсмен, превосходил другого одаренного природой (генетикой), благодаря своему характеру, мотивации.

Да вы и сами, наверняка, если занимаетесь (-лись) в спортивной секции замечали, как некоторым ребятам дается гораздо легче выполнение многих упражнений, у них быстрее развивается костно-мышечный аппарат, растут силовые показатели, однако проходит время, и те спортсмены, которые были в начале на вершине, начинаю уступать другим ребятам, менее одаренным, но более усидчивым, целеустремленным, мотивированным, именно эти качества в конечном итоге определяют истинного чемпиона, отличают сильного от слабого, а не временное превосходство в генетики, которое может так и не раскрыться из-за банально лени и отсутствия самодисциплины к себе.

Эндоморфный тип телосложения

Эндоморфный или гиперстенический тип обладает, как правило, округлыми формами, широкой костью, короткими массивными конечностями, широкими бедрами и талией, а также высоким процентом жировой ткани. Этот соматотип один из самых распространенных.

Для придания и поддержания рельефности, эндоморфам рекомендовано придерживаться высокобелковой диеты (40-50% от дневного рациона), с полным исключением простых сахаров и мучных продуктов, с умеренным употреблением углеводов (25-35%).

Тренировки необходимо проводить на регулярной основе с преобладанием базовых упражнений для ускорения метаболизма и кардионагрузок. Предпочтительны такие тренинги, как сплит-системы «2+1» или «3+1».

Прямоугольник

Женщины с подобным типом фигуры обладают равными по объёму грудью и бёдрами, а талия у них выражена слабо или не выражена совсем (например, если при объёме груди в 92 сантиметра талия больше 70 сантиметров).

Такое телосложение более атлетично и спортивно, чем, например, «песочные часы», а недостаточный изгиб талии можно визуально увеличить. Для того, чтобы подчеркнуть особенности подобной фигуры, надо всего лишь сохранить гармонию плеч и бёдер, визуально сузив талию. Этого эффекта можно добиться, создав дополнительный объём в другой части тела.

Подойдёт

• Приталенная верхняя одежда, пальто с поясом.
• Топы на тонких лямках, кофточки с рукавами фонариком.
• Пиджаки или верхняя одежда с прямой линией плеч.
• Платья без лямок или с запáхом.
• Юбка-трапеция, солнышко или с разрезом.
• Облегающие брюки или джинсы со средней или низкой посадкой.
• Классические прямые брюки или капри.

Не подойдёт

• Мешковатая или oversized-одежда.
• Одежда, чрезмерно открывающая область живота.
• Прямые фасоны верхней одежды или платья.
• Майки, топы без рукавов или с вырезом под горло, водолазки.
• Легинсы, юбки-карандаш.

Звёзды с «прямоугольной» фигурой: Николь Кидман, Кира Найтли, Кэмерон Диаз, Анна Курникова

Определение типов телосложения

Общие характеристики трех базовых типов телосложения сравниваются в таблице.

Эктоморфы

Эктоморфов легко обнаружить в любом тренажерном зале. Они часто ниже среднего веса, характерного для их роста, и имеют тощий вид. Как правило, у эктоморфов высокий метаболизм, они часто жалуются, что много едят и не поправляются. Как определить что ты эктоморф:

• Узкие бедра и плечи.
• Мелкие суставы, узкие запястья и щиколотки.
• Худощавое телосложение.
• Подтянутые мышцы живота.
• Длинные руки и ноги.
• Гиперактивный.
• Быстрый метаболизм.
• Может есть все, что хочет.
• Плоская грудная клетка и ягодицы.
• С трудом набирает вес и мышечную массу.
• Низкое содержание жира в организме.

Эктоморфам следует тренироваться с отягощениями по 5–10 повторений. Тренировки должны фокусироваться на больших мышечных группах, быть интенсивными и короткими.

Из-за большого веса отягощений делайте длиннее перерывы между сетами. Выполняйте сложные упражнения со свободными весами и избегайте кардионагрузки. Если вы хотите включить кардио в тренировку, убедитесь, что оно проходит в стиле высокоинтенсивного интервального тренинга.

Для добавления калорий в питание используйте гейнеры для набора массы. Ешьте высококалорийные продукты, такие как авокадо, орехи, масло, пейте молоко. Разделите питание на несколько приемов, если вы не можете есть большие порции. При этом в рационе должно быть 50–60% углеводов.

Эндоморфы

Эндоморфный тип телосложения – это противоположность эктоморфному.

Эндоморфы выглядят больше по размерам из-за заметных жировых накоплений. Им тяжело сбрасывать вес с помощью диет и тренировок. Характерные особенности типа телосложения эндоморф:

• Массивное телосложение.
• Плотная грудная клетка.
• Широкие суставы.
• Бедра такие же широкие, как плечи или шире.
• Короткие руки и ноги.
• Большие накопления жира.
• Быстро устают.
• Неутолимый аппетит.
• Не могут сбросить вес.
• Едят большие порции.
• Плохо различимые мышцы под слоем жира.
• Крупный скелет.

Эндоморфам следует делать более 15 повторений каждого упражнения с 30–45 секундным перерывом между сетами. Необходимо по максимуму увеличить кардиотренировки и делать упражнения со свободными весами, чтобы израсходовать как можно больше калорий.

Углеводы не должны превышать 30–40% рациона, сбалансируйте размер порций. Ешьте много овощей, цельнозерновых и необработанных продуктов, чтобы чувствовать насыщение. Пейте много воды.

Урежьте потребление калорий, необходимое организму для поддержания веса, на 200–500. Разделите ежедневное количество калорий на 5–6 приемов пищи.

Мезоморфы

Мезоморфы занимают среднее положение между эндоморфами и эктоморфами.

У мезоморфов крупный скелет, как у эндоморфов, но низкое содержание жира в организме, как у эктоморфов. Что за тип мезоморф:

• Широкие плечи.
• Тонкие суставы.
• Узкая талия.
• Атлетическое телосложение.
• Симметричное строение тела.
• Мало жировой ткани.
• Наличие мышечной мускулатуры.
• Легко сжигает жир.
• Легко набирает мышечную массу.
• Ест в умеренных количествах.

Люди с таким телосложением хорошо реагируют на силовые тренировки.

Мезоморфам следует делать упражнения с 8–12 повторами. Отдых между сетами составляет от 30 секунд до минуты. Следует добавить умеренное количество кардиоупражнений. Разделите пищу на 5–6 небольших приемов в течение дня. Потребляйте количество калорий, достаточное для поддержания мышечной массы.

Мезоморфный тип наиболее желателен для мужчин, в то время как женщины с таким телосложением могут чувствовать себя некомфортно из-за быстрого отклика мышечных волокон на силовые упражнения

В этом случае женщинам-мезоморфам следует осторожно выбирать упражнения с отягощением и сопротивлением, чтобы не увеличить объемы тела и тренировать только необходимые мышцы например изолирующими упражнениями.

«Овал» (он же «Шар», «Апельсин», «Арбуз»)

Сразу откажитесь от соблазна превратить свою фигуру в некое подобие «клина» или «прямоугольника» – цель недостижима, а промежуточные варианты будут выглядеть громоздко и неуклюже. Ваша фигура уникальна, и шарм вашему облику мы будем придавать другими средствами.

Наша главная цель – зрительно вытянуть силуэт, подчеркнуть вашу харизму.

В этом нам помогут:

для эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа

Тренируйте свое тело правильно — будь вы эктоморф, эндоморф или мезоморф — и вы сможете перехитрить свои гены.

Когда вы смотрите на свое обнаженное тело в зеркале, что вы видите? Если вы не генетический мутант, то ваше тело относится к одной из трех типичных форм.

Идея о том, что человеческое тело генетически предопределено и относится к одному из трех видов, не является чем-то новым. Платон упоминал об этом в «Республике», которая была написана около 380 г. до н. э., а философ XIX века Фридрих Ницше упомянул об этом в «Антихристе», пока в 1940-х годах психолог Уильям Шелдон не популяризировал идею о делении видов телосложения на три категории.

Поскольку выводы Шелдона были опубликованы, все согласились с тем, что большинство людей имеют один из этих типов тела:

1. Эктоморф: худой и высокий, с трудом создает мышцы.
2. Эндоморф: большое тело с высоким содержанием жира, часто грушевидной формы, легко накапливает жир.
3. Мезоморф: мускулистое и хорошо построенное тело, имеет высокий метаболизм и чувствительные мышечные клетки.

Но что означают эти слова на самом деле? В общем, эктоморфы остаются тощими, несмотря на час в тренажерном зале, эндоморфы борются со своим пищеварением, а мезоморфы с легкостью создают мышцы. Изучая ту форму тела, с которой вы родились, вы сможете более грамотно подойти к процессу тренировок и питания, чтобы максимизировать свой потенциал и создать ту форму тела, о которой вы всегда мечтали.

Определение типа

Хотя существует три типа, важно знать, что нельзя точно отнести себя только к одному.

«Три типа телосложения существуют, но их никогда нельзя увидеть в чистом виде», — говорит профессор Ларс МакНотон из университета Эддж-Хилл.

«У каждого из нас есть что-то от эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа».

Существует даже система оценки того, к каим типам относитесь вы, метод Хит-Картера, где вам дают оценку от 1 до 7 для каждого типа тела (вы можете выйти за рамки этого диапазона, но обычно вы будете находиться в пределах этих чисел).

«Сначала подсчитайте свои очки эндоморфа, затем мезоморфа и эктоморфа», — советует МакНотон.

«Так, например, 1-7-5 будет мезоэктоморфом — высоким мускулистым человеком с небольшим количеством жира».

В системе Хит-Картера чистый мезоморф имеет показатели 1-7-1, чистый эндоморф — 7-1-1, а чистый эктоморф — 1-1-7. Тем не менее, почти каждый человек является смесью этих типов, поэтому идентиикация тела поможет вам определить, как вы вписываетесь в каждую из категорий.

Вы можете сочетать в себе признаки мезоморфа и эндоморфа, быстро набирать мышечную массу, но так же быстро набирать вес, если вы чуть-чуть расслабитесь. Или сочетание мечты: мускулистый мезоморф, который может быстро убрать лишний жир после всего лишь нескольких высокоинтенсивных интервальных тренировок.

В приведенной ниже схеме показано, как разные спортсмены относятся к системе Хит-Картера. Это хорошая отправная точка для идентификации собственного тела.

Какими бы ни были ваши характеристики, вы должны знать, что независимо от типа вашего тела, любой может стать худым, создать крепкий мышечный каркас или, в равной степени, набрать жировую массу, если не будет осторожен. Для тощего парня может быть трудно добиться такого же тела, как у Арнольда Шварценеггера, но это возможно.

Ниже вы найдете дополнительную информацию о том, как определить собственный тип тела или смесь типов, и научитесь корректировать свой тренировочный план: что вы должны делать в тренажерном зале и на кухне, в чем вы ошибаетесь, какие упражнения наиболее полезны для вас, и какие добавки помогут вам улучшить результат. По крайней мере, вы получите лучшее представление о том, какую форму имеет ваше тело и как извлечь максимальную выгоду из вашего генетического наследства.

Необходимость сна

Каким бы ни был тип вашего тела, чтобы получить максимальный результат, нужно сосредоточиться на своем питании (подробнее об этом ниже) и восстановлении, ключ к последнему — это сон. Положительных эффектов от качественного сна множество.

Большинство из нас ассоциируют тестостерон и гормон роста с ростом мышц. Тем не менее, они одинаково важны для потери жира и восстановлении после тренировки. Сон имеет огромное влияние на то, как ваше тело вырабатывает гормоны.

Исследование в Чикагском университете показало, что если вы будете спать меньше восьми часов каждую ночь в течение недели, тестостерон можно снизиться более чем на 10%. Уровни тестостерона и гормона роста также регулируются количеством сна, которое вы получаете в течение ежедневного цикла, известного как «циркадный ритм». Вы должны стремиться синхронизировать свой циркадный ритм с дневным и ночным периодом.

На ваш сон может негативно повлиять необычный или дополнительный свет ночью. Большой шаг, который вы можете сделать для облегчения каких-либо проблем со сном, — выключить свет и электронные устройства, по крайней мере, за один час до того, как вы заснете.

Эктоморфы

Эктоморфы умеют отлично перерабатывать углеводы в энергию, и ваш быстрый метаболизм означает, что вы легко сжигаете жир. Недостатком является то, что вы работаете ради набора массы, потому что ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна недостаточно развиты. Чтобы стать более мускулистым, вам нужно свести кардио-тренировки к минимуму и сосредоточиться на интенсивных тренировках, используя сложные упражнения, чтобы максимизировать высвобождение гормона роста. Вам также необходимо принимать около 3000 калорий в день, включая большое количество крахмалистых углеводов и сывороточного белка, возможно, из добавок.

Вы эктоморф?

У вас телосложение марафонца — вы худой, но жилистый. Вам тяжело поправиться даже на размер, несмотря на часы, проведенные в спортзале.

Почему так происходит?

Это все связано с добавлением вспомогательных миоядерных клеток, или, говоря простыми словами, количеством клеток, окружающих ваши мышечные волокна, и вашей способностью их добавлять во время тренировок. В одном исследовании из 66 человек, первые 17 «респондентов» получили увеличение площади поперечного сечения мышц на 58%, в то время как последние 17 не получили ничего. К сожалению, эктоморфы, как правило, являются худшими «респондентами».

Что эктоморфы могут делать неправильно?

Три дня силовых тренировок должны сочетаться с двумя днями для сердечно-сосудистой системы с низкой интенсивностью. Эффективные упражнения для эктоморфа включают в себя подтягивание ног в тренажере, «велосипед» и пресс на тренировочном мяче. Сначала разомнитесь на беговой дорожке. «Эктоморфы часто тяготеют к длительной, медленной работе, но это самое худшее, что они могут сделать», — говорит тренер Уильям Пердью.

«Может также возникнуть соблазн включить в план тренировок базовые упражнения культуристов, такие как сгибание рук, но это еще одна ошибка, — говорит Пердью. — Я часто вижу, что эктоморфы фокусируются на движениях, работающих с отдельными группами мышц, тогда как большие, сложные упражнения, такие как приседания, включают в работу больше мышц и дают вам гормональный импульс, который помогает наращивать мышцы. Я все еще использую упражнения на отдельные группы мышц, но они лишь дополняют основные, 80% времени должны работать большие группы мышц ».

Что должны делать эктоморфы?

«Сложные упражнения с количеством повторов в диапазоне от восьми до двенадцати и с довольно большим весом — это то, что вам нужно, — говорит Пердью. — Такая система, как немецкий подходящий для объемов тренинг (GVT), идеально подойдет». Популяризированный экспертом по мышцам Чарльзом Поликином, GVT состоит из десяти кругов по 10 повторений ключевых упражнений, таких как скручивания на скамейке или приседания.

И нет необходимости жить в тренажерном зале, чтобы создать мышцы — на самом деле, наоборот. «Если вы работаете четыре, пять дней в неделю, вы слишком сильно ускоряете свой метаболизм, — говорит тренер Хьюз. — Я склонен ограничивать себя тремя тренировками в неделю, сокращая фактическое время тренировки после разминки до 45 минут или меньше».

Что есть?

С точки зрения питания, диета с высоким содержанием калорий, углеводов, белков и жиров поможет вам создать крепкие мускулы. Вы не должны ошибочно думать, что вам можно есть то, что нравится. Скорее, это просто означает, что вы должны есть больше здоровой пищи. Хорошие новости: вам не нужно избегать углеводов, таких как овес, хлеб из непросеянной муки и картофель. Жиры, находящиеся в орехах, семенах и авокадо, также приведут к правильным результатам.

«Эктоморфы должны хорошо реагировать на углеводы, которые будут поднимать уровень сахара в крови и способствовать прохождению белка в мышцы», — говорит тренер Марк Хьюз. — Придерживайтесь сложных углеводов, таких как сладкий картофель и коричневый рис». Употребляйте как минимум 2 г белка на килограмм веса тела в день, но будьте осторожны с увеличением этого количества.

Эктоморфы, у которых процент жира в теле составляют 15% , должны стараться употреблять 8 г углеводов, 4,3 г белка и 1 г жира на кг веса тела в учебные дни. В дни отдыха можно уменьшить количество углеводов до 7 г. Высокоуглеводная диета будет стимулировать уровень сахара в крови, помогая белку поступить в мышцы без повышения резистентности к инсулину.

Что еще?

«Для эктоморфов важно правильно использовать добавки, — говорит Хьюз. — Я бы посоветовал пить углеводные/белковые добавки до и во время тренировки, а затем еще одну сразу после или после хорошего приема пищи».

Подходящие упражнения

Становая тяга — ваш лучший друг: людям с длинными руками это упражнение может показаться достаточно легким, при этом используется все тело, чтобы набрать массу. Хотя приседания и скручивания на скамейке будут творить чудеса с вашим телом, более высоким эктоморфам они могут показаться трудными. «Ваш большой рост может оказаться проблемой при попытке получить параллель в приседе», — говорит Пердью. — в таких случаях я рекомендую заниматься с тренажером для жима ног».

Шпаргалка для эктоморфов

Делать

• Тренировки с составными движениями.
• Получать достаточное количество белка.
• Использовать упражнения на отдельные группы мышц в конце.

Не делать

• Слишком много упражнений на отдельные группы мышц.
• Слишком много кардио.
• Эктоморфы должны усердно работать с весами, чтобы получить рельефное тело.

Эндоморфы

Эндоморфы умеют сохранять энергию, мышцы и жир у них сосредоточены в нижней части тела. Эндоморф — самый тяжелый тип тела, который имеет отношение к весу и общей физической форме, но чтобы получить более сбалансированное телосложение, вам следует сосредоточиться на развитии плеч и удалении лишнего жира с нижней части тела. Кардио-тренировки с низкой и средней интенсивностью помогут вам избавиться от жира, равно как и диета в 1750 калорий в день с высоким содержанием клетчатки.

Вы эндоморф?

Если у вас проблемы с лишним весом, есть вероятность, что вы эндоморф, характеризующийся относительно высоким количеством накопленного жира, широкой талией и большой костной структурой.

Почему так происходит?

Хорошей новостью является то, что вы вершина эволюции: когда пищи было мало, естественный отбор благоприятствовал людям с метаболизмом, сохраняющим жировую ткань. Плохая новость заключается в том, что теперь, когда есть диваны и молочные коктейли, эти гены сыграли с вами плохую шутку. Некоторые эксперты полагают, что наследственные факторы могут на 70% влиять на ваш индекса массы тела (ИМТ).

Что эндоморфы могут делать неправильно?

Во-первых, немного хорошего: нет смысла тратить часы на беговую дорожку. «Первое, что я говорю людям, пытающимся сбросить вес, — это остановить долгую, медленную, устойчивую сердечно-сосудистую работу», — говорит Пердью. — Затем я заставляю их делать больше интервальных упражнений, чтобы избавиться от жира. Сплиты и прыжки на степе великолепны, но если вы имеете большой вес — побеспокойтесь о своих суставах, они должны двигаться медленно, но интенсивно».

И если вы делаете пресс сотню раз, чтобы попытаться ться от спасательного круга, перестаньте делать это прямо сейчас. «Невозможно избавиться от жира в какой-то определенной точке, — говорит Хьюз. — Вам нужно потерять его во всем теле, чтобы увидеть результаты на своей талии».

Что должны делать эндоморфы?

В то время как большая часть эндоморфов-новичков сфокусирована на том, чтобы сбросить жир с помощью аэробных упражнений, мы придерживаемся мнения, что тренировки с весом лучше, потому что при этом калории продолжают сжигаться еще очень долго после окончания упражнения. Более того, калории, которые вы потребляете в течение периода восстановления, помогут вашим мышцам расти, а не подпитывают ваш желудок. Поэтому мы рекомендуем делать четыре дня в неделю тренировки на гипертрофию (тяжелый вес, мало повторов) вместе с кардио.

«Объедините тренировки на гипертрофию — в основном, наращивающие мышцы — с отдыхом, чтобы избавиться от нежелательного жира», — говорит Пердью. — Четырехдневный план может быть примерно таким: понедельник — гипертрофия верхней части тела; вторник — упражнения на нижнюю часть тела, такие как спринты или сани; четверг — гипертрофия нижней части тела; и пятница — повторение дня для верхней части тела, но при этом вы будете делать много повторений при относительно низких весах».

Что есть?

С точки зрения питания, низкоуглеводная диета, которая по-прежнему включает овес и коричневый рис, должна быть дополнена высоким потреблением белка и клетчатки. Питательные вещества, поступающие из таких продуктов, как зеленый чай и шпинат, помогут в процессе сжигания жира. Вам нужно будет следить за тем, что вы едите более строго, чем люди с другими формами тела. «Получайте свои углеводы из овощей, — говорит Пердью, — и избегайте белого хлеба и риса».

Эндоморфы, у которых процент жира составляет 15%, должны употреблять 2,5 г углеводов, 3,5 г белка и 1,3 г жира на килограмм веса тела в дни тренировок. В дни отдыха уменьшить углеводы до 2 г. Эндоморфы более восприимчивы к жиру на диетах с высоким содержанием углеводов, поэтому начинайте с малого количества и только тогда увеличивайте углеводы, когда прогресс заглохнет.

Что еще?

«Есть доказательства того, что лишний вес вокруг средней части тела указывает на высокий уровень стресса или низкую способность справляться со стрессом», — говорит Пердью. — Постарайтесь свести к минимуму влияние кортизола, гормона стресса, получая достаточно сна и избегая перетренированности». И избегайте спортивных напитков. «Они полны углеводов, — говорит Пердью, — и они очень сильно поднимут сахар в крови». И, конечно же, избегайте выпивки.

Подходящие упражнения

«Привыкайте использовать свое тело, — говорит Пердью. — Занимайтесь с собственным весом, например, с помощью жим лежа или подтягиваний, и используйте упражнения, которые нацелены на хорошую технику, такие как турецкий подъем».

Шпаргалки для эндоморфа

Делать

• Интенсивно тренироваться.
• Следить за потреблением углеводов.
• Тренировать плечи.

Не делать

• Бесконечные скручивания.
• Бег в течение нескольких часов.
• Пить спортивные напитки.

Мезоморфы

У вас тип фигуры, при котором легче всего набрать мышечную массу, и вы не склонны сохранять много жира. Мезоморфы могут воспринимать свои спортивные достижения как должное, что может привести к редким тренировкам и плохому питанию. Сохранение хорошего физического состояния часто сочетается с неправильным подходом к питанию и тренировкам.

Ваша задача состоит в том, чтобы максимально использовать форму вашего тела. Нужно следовать прогрессивному плану, который сделает вас сильнее и спортивнее, вы увеличите свою мышечную массу, не становясь слишком громоздким. Чтобы у вас хватало сил на тренировки, вам понадобится около 2 500 калорий в день, которые включают в себя большое количество цельного зерна, ограничивая при этом общее потребление жира.

Вы мезоморф?

Если да, то вы легко это поймете по завистливым взглядам в вашу сторону. Мезоморфы хорошо сложены и без тренажерного зала, а их мышцы начинают увеличиваться, как только они берут в руки гантели. Если это про вас, то вы выиграли генетический джекпот, в обратном случае вы можете изменить свою ДНК с помощью правильных тренировок.

Почему так происходит?

Те же исследования, которые настолько нелестны для эктоморфов, выявили множество положительных результатов у мезоморфов. В то время как худшие респонденты в упомянутом выше исследовании не наблюдали изменений в их регуляции миогенина — ключевого гена, ответственного за рост всех мышц — мезоморфы в той же программе демонстрировали их всплеск на 65%.

Что мезоморфы могут делать неправильно?

«Мезоморфы часто не тренируются во всю силу, — говорит Хьюз. — Я обычно даю им тренировки по времени, чтобы дать им цели, направленные на повышение интенсивности тренировки».

Что должны делать мезоморфы?

«Я бы порекомендовал мезоморфам заняться легкой атлетикой, — говорит Пердью. — Они могут заниматься спринтами, боксом и прыжками или другие плиометриками. Они хорошо реагируют на малое количество сетов и силовые движения. В качестве альтернативы попробуйте интервальные спринты, они ускоряют обмен веществ и избавляют от жира».

Что есть?

Хотя обычные правила ПП остаются в силе, хорошая новость заключается в том, что ваше тело будет хорошо реагировать на любую здоровую пищу, которую вы едите. «Вы можете есть умеренное количество углеводов, — говорит Хьюз. — И старайтесь есть больше белков». В среднем мезоморфам нужно употреблять в пищу 40% сложных углеводов, 30% белка и 30% здоровых жиров. Так, например, тарелка с овощами, такими как цветная капуста и брокколи, жареная цыпленок и оливковое масло с хлебом из цельного зерна будут представлять собой основное блюдо для этого типа тела.

Мезоморфы, в теле которого процент жира составляет 15%, должны употреблять 6 г углеводов, 4 г белка и 1,2 г жира на кг веса тела в дни тренировок. В дни отдыха уменьшить количество углеводов до 5 г. Более здоровые жиры будут компенсировать снижение углеводов, не рискуя повысить чувствительностью к инсулину, которая может заставить вас сохранять жир.

Что еще?

«Мезоморф хорошо реагирует на креатин, — говорит Хьюз. — Это помогает им восстанавливаться после спортивных тренировок и работать усерднее». Вы также должны учитывать дни восстановления. «Хотя тяжелый характер ваших спортивных тренировок сводит к минимуму эксцентричную часть упражнений, которая помогает предотвратить мышечную боль, некоторые легкие упражнения в дни отдыха помогут вас разогреть и придать сил».

Подходящие упражнения

«Вам отлично подходят силовые упражнения, — говорит Пердью. — Попробуйте соединить упражнение на выносливость с силовым, которое работает с теми же мышцами. Например, увеличьте пять повторений становой тяги еще на пять, чтобы добить мышцы».

Шпаргалка для мезоморфов

Делать

• Тренироваться как атлет.
• Устанавливать время каждой тренировки.
• Устанавливать личные рекорды.

Не делать

• Принимать свое тело как должное.
• Есть все, что вам нравится.

Подробнее о эктоморфах, мезоморфах и эндоморфах.

Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 1-2 года, а кто-то и через 3 года выглядят как будто и не занимался. Конечно, это комплексный вопрос и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.

Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т. п., однако все же главным фактором при построении мускулатуры является генетика человека, а конкретно — тип его телосложения (соматотип. В том случае, если вы худой от природы, это вовсе не значит, что вы не сможете построить мускулистое тело. Единственное но — вам придётся потратить на это намного больше времени чем людям с лучшей генетикой.

Соматотип: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок?

Всего соматотипов существует три:

* эктоморф.
* мезоморф.
* эндоморф.

Так вот, от того к какому из этих трех типов вы относитесь, во многом зависит ваш успех в телостроительстве.

Соматотип человека поддается изменению, т. е. природу можно «Обмануть», надо только знать как это сделать и дать себе определенные сроки для трансформации.

Определение типа сложения в первую очередь важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели, вам шагать дальше. Ведь можно сразу начать делать не то (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго так и не видя конца пути.

Т. е. вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, так как надо оптимизировать тренинг под конкретный соматотип. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу.

* эктоморф.

Обхват запястья по косточке: меньше 17, 5 см (рост от 160 см. Обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки. Обхват груди, талии и бедер примерно одинаков. Профиль фигуры «Н». Тонкие, длинные руки и ноги, узкие плечи и грудная клетка. Низкий уровень подкожного жира, быстрый метаболизм. Высокая выносливость.

* мезоморф.

Обхват запястья по косточке: 17, 5 до 20 см (рост от 160 см. Обхват лодыжки слегка больше обхвата запястья. Обхват груди значительно больше обхвата бедер и талии. Профиль фигуры «V». Широкие плечи и грудная клетка, средний уровень подкожного жира, быстрый метаболизм. Высокая способность в силовых упражнениях.

* эндоморф.

Обхват запястья по косточке: больше 19 см (рост от 160 см. Обхват лодыжки значительно больше обхвата запястья. Обхват талии больше обхвата бедер и груди. Профиль фигуры «О». Большие суставы (широкая кость. Характеризуются шарообразными формами (гладкие, круглые контуры тела. Имеют короткие руки и ноги, широкую талию и бедра. Замедленный метаболизм, избыточное жироотложение.

Типы телосложения, детальное обсуждение.

* эктоморф.

Этот тип не отличается мускулистостью и хорошими силовыми показателями. У данных людей в основном не видно не только жира, но и мышц. Обычно традиционных эктоморфов называю дрыщами. Набрать мышечную массу для них является довольно сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса и плохое питание могут обернуться потерей тяжело набранной мышечной массы.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (50-60 минут, 3 раза в неделю) со средними весами (8-10 повторений), минимум кардионагрузок. Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 1, 5 грамма на килограмм веса и большим количеством сложных углеводов.

Один из выдающихся атлетов — эктоморфов — Фрэнк зейн. При его габаритах: росте 177 см и весе 90 кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.

* мезоморф.

Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и надо сказать что это генетические счастливчики. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись — если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самую лучшую генетику.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный 3-4 раза в неделю (от 60 до 90 минут. В питании следует придерживаться общих принципов набора мышечной массы и выдерживать уровень потребления белка около 1, 5-2 грамм на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (20-30 минут), с определенной периодичностью.

Ярким примером мезоморфа может служить шестикратный обладатель титула «Мистер Олимпия», Дориан йейтс. Знаете такого?

* эндоморф.

Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы), медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, базовыми упражнениями с большим (от 10) количеством повторений, 3 тренировки в неделю, повышенное потребление воды (от 1. 5 литров за тренировку), высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов, значительное ограничение потребления углеводов, от простых лучше вообще отказаться. Рекомендуются постоянные кардионагрузки (от 30 минут до часа), 3-4 раза в неделю.

Яркий пример эндоморфа — Маркус Рул.

Таким образом, если привлекать науку, то есть даже специально — разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.

Чистому эндоморфу со

отличительные особенности эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов

Каждый человек имеет один из трёх видов телосложения, которые влияют не только на общий внешний вид, но и на метаболизм, скорость накапливания жира или рост мышечной массы. Сегодня мы поговорим о типах телосложения и их характеристике. Узнаем, какими положительными и отрицательными сторонами обладает каждый тип.

Три типа (+ плюсы и минусы)

Начнём мы, конечно же, с общего описания каждого типа, а также обмолвимся о том, какие виды телосложения у мужчин преобладают.

Эктоморф

Для начала стоит сказать, что данные три типа называются симатотипами. Также существуют другие типы, которые могут быть разделены на большее или меньшее количество категорий.