alexxlab

Сывороточный протеин это: Порошок сывороточного белка | МЕГА

30.09.2023 0 alexxlab Разное

Сывороточный протеин I Что это?

[su_dropcap]С[/su_dropcap]ывороточный протеин является ключом к наращиванию мышц и их восстановлению после тренировки, он также может помочь вам в похудении. Возможно, вы уже принимали добавки с сывороточным протеином, но знаете ли вы, что существуют несколько видов этого протеина, обладающих различными полезными свойствами?

Сыворотка, в зависимости от ваших целей, может помочь вам оптимизировать результаты тяжелой работы, которую вы выполняете в тренажерном зале. Сывороточный протеин обладает многими полезными свойствами, особенно если принимать его в правильное время и в нужной дозировке.

Это одна из наиболее часто используемых пищевых добавок, принимаемых для восстановления мышц и наращивания мышечной массы. Сыворотка считается полноценным белком, это значит, что она содержит все девять незаменимых аминокислот.

Большая популярность этой добавки находит подтверждение в результатах исследований — ученые выявили широкий аминокислотный состав сывороточного протеина и установили, что он переваривается и усваивается организмом быстро и легко. ¹ Сывороточный протеин имеет ряд преимуществ и весьма ограниченные возможные побочные действия по сравнению с другими видами протеинов. Это делает его одной из самых популярных пищевых добавок.

В этой статье мы рассмотрим следующие вопросы:

Что такое сывороточный протеин?
Три вида сывороточного протеина
Полезные свойства
Побочные действия и дозировка

Что такое сывороточный протеин?

Он является одним из основных компонентов молока, его получают из жидкости, которая отделяется от творога в процессе приготовления сыра. Это натуральный побочный продукт производства сыра. Он составляет около 20% белка, содержащегося в коровьем молоке. И все же в сыворотке остается небольшое количество лактозы, что делает ее легкоусваиваемой. Она подходит даже людям с легкой степенью непереносимости лактозы.²

Три вида сывороточного протеина

Сывороточный протеин бывает трех видов. Эти виды производятся с помощью различных технологий и подвергаются различным обработкам. Разные виды протеинов обладают различными свойствами, их выбор зависит от ваших спортивных целей.

Концентрат сывороточного протеина

Концентрат сыворотки — это то, что остается после того, как сыворотка нейтрализуется и многократно подвергается фильтрации. Обычно концентрат содержит меньше белка, чем изолят и гидролизат, так как для получения конечного продукта он подвергается наименьшему количеству обработок. Как правило, стоимость концентрата ниже по сравнению с другими видами, которые подвергаются большему количеству обработок. Высококачественная добавка концентрата сывороточного протеина должна содержать 75% белка в порции.² Наш Impact Whey Protein в одной порции содержит более 80% белка, при этом 19 г продукта содержит всего 100 калорий. Часто концентрат также является наиболее приятным на вкус.

Сывороточный изолят

Этот вид протеина в одной порции содержит до 95% белка. Его получают путем дополнительного очищения сывороточного концентрата, используя такие способы обработки, при которых удаляется большее количество воды, жира и лактозы. Поэтому изолят сывороточного протеина чище, и по сравнению с концентратом сыворотки содержит меньше калорий и углеводов.

Скорость усвоения концентрата и изолята, как правило, примерно одинакова, однако, если вы хотите получить большее количество белка в порции, то лучше выбрать изолят.² Наш продукт Impact Whey Isolate содержит 20 г белка, при этом вы получите лишь 90 калорий.

Сывороточный гидролизат

Сывороточный гидролизат распадается на более мелкие пептиды, которые быстрее всасываются в кровь. Считается, что эти пептиды предварительно расщепляются под воздействием ферментов, тепла или кислот. Согласно исследованиям, гидролизат сывороточного протеина обладает следующими полезными свойствами: при приеме гидролизата после тренировки вырабатывается большее количество мышечного белка, чем при приеме свободных аминокислот,³ а также после тренировки откладывается большее количество мышечного гликогена.⁴

Сывороточный гидролизат содержит 24 г белка на 110 калорий пищевой ценности. Хотя основным преимуществом этого вида сывороточного протеина является повышенная скорость синтеза белка, другие виды тоже достаточно хорошо справляются с этой задачей и с усвоением мышечного гликогена (хотя и чуть медленнее).

Таким образом, все виды сывороточного протеина эффективно и действенно воспринимаются организмом. Решение о том, какой вид сыворотки покупать, является больше вопросом личного предпочтения, чем пользы, которую может принести тот или иной вид протеина. Некоторые виды более очищены или разбиты на более мелкие молекулы (например, изолят и гидролизат), однако все виды сывороточного протеина улучшают производительность и восстановление. Концентрат сыворотки может содержать другие полезные питательные вещества, полученные из молока, которые теряются на дальнейших стадиях обработки, а значит не содержатся в изоляте и гидролизате.

Полезные свойства

Белок необходим организму для осуществления многих основных функций, таких как сигнальная, регуляторная, осуществления иммунных реакций. ⁵ Белок также является ключевым фактором для роста и поддержания мышц. Сывороточный протеин богат лейцином (основная анаболическая, или строительная, аминокислота), поэтому он будет полезен тем, кто хочет нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения.⁶ Поскольку физические упражнения приводят как к распаду белка, так и к его синтезу, после тренировки необходимо принимать достаточное количество протеина, для того, чтобы добиться положительного соотношения белка.

Наиболее очевидным преимуществом сывороточного протеина является его практичность — это удобный и быстрый способ пополнить запасы потерянного белка. Эту добавку можно брать с собой и применять на ходу. Порошок не нужно хранить в холодильнике, легко отмерить необходимое количество, его можно смешивать с водой или добавить в коктейль, йогурт, овсянку. Вы даже можете добавить порошок сывороточного протеина в выпечку или любые блюда, если хотите увеличить количество потребляемого белка.

Здесь вы найдете наши рецепты вкусных идей.

Сывороточный протеин улучшает работоспособность и способность организма наращивать и поддерживать мышечную массу у спортсменов и людей, ведущих здоровый и активный образ жизни. Прием сывороточного протеина после тренировки помогает увеличить синтез мышечного белка и гликогена в мышцах.⁷Гликоген — это форма мышечного топлива. Сывороточный протеин приносит мышцам пользу, обеспечивая их необходимыми запасами гликогена, чтобы они лучше работали и медленнее уставали.

Эта связь обеспечивает возможность лучшего контроля уровня сахара в крови.⁸ Кроме того, белок замедляет процесс пищеварения, а значит способствует более длительному ощущению чувства сытости. Если к белку добавить углеводы, то чувство сытости будет сохраняться дольше.

Ощущение сытости может не допустить переедание и помочь в долгосрочной перспективе с потерей веса.⁸ Исследования показали, что для людей с избыточной массой тела и ожирением, сывороточный протеин оказался более полезным, чем казеиновые белки, он дольше поддерживал чувство сытости. ⁹ Когда целью является похудение, сывороточный протеин — прекрасный выбор. Он позволяет увеличить потребление белка, сохраняя при этом низким количество получаемых калорий, так как содержит мало жира и углеводов. Для сохранения сухой мышечной массы при попытке похудеть, важно потребление правильного количества белка. Также это важно при старении организма, для сохранения мышечной массы.¹⁰

Побочные действия и дозировка

Для здорового взрослого человека правильное количество потребляемого белка составляет 0,8 г на килограмм веса тела.¹¹ Например, если вес человека 80 кг: 0,8 г х 80 кг = 64 г белка в день.

Однако этот расчет не учитывает индивидуальные показатели: заболевания или уровень физической нагрузки. Здоровые люди с нормальной функцией почек могут ежедневно принимать добавки с сывороточным протеином — не было задокументировано никаких побочных эффектов.¹² Несмотря на то, что ведутся некоторые споры о потенциальных побочных действиях протеиновых добавок, никаких существенных доказательств, подтверждающих эти высказывания, не имеется. ¹²

Благодаря способности наращивать мышцы и накапливать энергию, сывороточный протеин полезен спортсменам, занимающимся как силовыми тренировками (резистентность, поднятие весов), так и тренировками на выносливость (кардиоупражнения, такие как бег, плавание, езда на велосипеде).¹³

Согласно результатам исследования, когда цель состоит в построении и поддержании мышечной массы посредством обеспечения положительного баланса белка, для тех, кто регулярно тренируется, достаточным является общее потребление от 1,4 г до 2,0 г на килограмм веса тела.¹³

Нижние цифры больше подойдут атлетам, занимающимся тренировками на выносливость, которые, на протяжении всей своей тренировки также нуждаются в достаточном потреблении углеводов, что особенно полезно для похудения и сохранения мышечной массы.¹³

Инструкции побуждают спортсменов выбирать протеиновые добавки, которые легко усваиваются и содержат все необходимые аминокислоты. Все эти параметры являются ключевыми характеристиками сывороточного протеина.

Что касается времени потребления белка, то его прием после тренировки является ключевым для восстановления мышц, однако можно принимать источники белка и в течение дня. Во время приема пищи может быть полезным потребление белковых блюд, но все же прием добавок, таких как сыворотка, является эффективным и действенным способом обеспечения организма достаточным количеством белка.¹³ Порошок сывороточного протеина — это простой и удобный способ увеличить потребление белка, не потребляя при этом дополнительное количество углеводов и жиров. Эту добавку чаще всего вы сможете приобрести по более низкой цене, чем белки животного происхождения.

Заключение

Белок выполняет множество функций в организме, и спортсменам он необходим в больших количествах. К полезным свойствам сывороточного протеина относятся увеличение мышечной массы, предотвращение потери мышц, улучшение производительности и поддержание чувства сытости, что положительно сказывается на похудении. Потребление необходимого количества белка также может сохранить мышечную массу при старении организма. Сывороточный протеин является высококачественным источником всех незаменимых аминокислот, он доступен в нескольких различных видах, является экономически выгодным, удобным и эффективным способом повышения количества принимаемого с пищей белка.

Перевод: Фарида Сеидова

Чем отличается изолят от сывороточного протеина? — Спорт-32

Эффективный набор массы или похудение в условиях регулярных спортивных тренировок невозможно без спортивного питания. На сайте https://pitprofi.ru/ вы сможете купить протеин напрямую с производства и по оптимальной цене. Одна из главных проблем, с которой сталкиваются спортсмены, – выбор подходящего продукта.

Особенности двух добавок

Сывороточный протеин – это концентрат белка, процент которого в составе может быть крайне высоким (до 90%). В готовых смесях также могут присутствовать дополнительные ингредиенты: лактоза, углеводы, витаминные и минеральные компоненты.

Качественный изолят состоит на 85% из белка. Содержание вторичных веществ – минимальное. В хороших смесях отсутствуют жиры, что способствует комфортному усвоению добавки. Между собой представленные ингредиенты отличаются не только по стоимости, но и по эффекту, степени восприимчивости организмом.

Какая разница между этими ингредиентами?

Различие заключается в том, что протеиновый концентрат имеет ряд других составных элементов. Чистый изолят (без примесей) работает максимально быстро, хорошо усваивается и не вызывает отторжения, так как в составе отсутствует лактоза и излишки жиров.

Чтобы получить такой качественный продукт, проводится очистка. Она представлена в следующих формах:

Ионный обмен. Представленный метод имеет как преимущества, так и недостатки. Главный плюс – количество протеина, которое остается после обработки. К минусам относится чрезмерное вымывание пептидов, лактоферрина, иммуноглобулинов, которые необходимы спортсменам. К тому же, такой метод обработки подразумевает применение бета-лактоглобулина. Это сравнительно сильный аллерген.
Микрофильтрация. Такой вид получения изолята считается наиболее продвинутым, так как благодаря ему в производственном процессе получают разнообразные субфракции. Одна из разновидностей процесса – фильтрация. Она может быть следующей: нанофильтрация, мембранная, электроультрафильтрация, хроматография.

Если выбирать продукт между этими категориями, то рекомендуется остановиться на компоненте, который прошел процесс микрофильтрации. Он считается качественным, так как в нем сниженная степень вспомогательных ингредиентов.

Какую добавку лучше выбрать?

Представленное спортивное питание находится в одной плоскости, поэтому отталкиваться рекомендуется от поставленных целей. Если задача – набрать мышечную массу, то остановитесь на изоляте. Этот протеиновый источник способствует следующему:

Восстановление организма после серьезной интенсивной тренировки.
Подавление катаболических процессов.
Ускорение роста мышц.

Выбирая товар, обращайте внимание и на цену. Качественная продукция будет стоить столько же, как и протеиновый молочный концентрат, дополненный комплексом ВСАА. Цена обусловлена не только высокой степенью очистки, но и эффективностью. Результат отметят как новички, так и профессиональные спортсмены.

Предлагаемый продукт – незаменим и в период сушки. Он обеспечит организм необходимыми микроэлементами, которые так важны в период строгого ограничения потребляемых калорий. При этом следует отслеживать рацион, соблюдать режим сна и тренировок. Вводить ингредиент в рацион без физических нагрузок – запрещено. Принимайте продукцию под контролем фитнес-инструктора. При возникновении первых аллергических реакций или неприятных ощущений откажитесь от спортивного питания представленной категории.

Muscle Milk и Whey Protein – разница и сравнение

Если цель состоит в том, чтобы набрать вес, тогда Muscle Milk является лучшим вариантом, так как его различные добавки больше способствуют увеличению веса. Но если кто-то пытается просто нарастить мышечную массу или набрать мышечную массу, 100% сывороточный протеин будет более эффективным решением.

Muscle Milk лучше всего использовать перед тренировкой . Потребление калорий будет сожжено, а дополнительные питательные вещества сделают тренировку более эффективной. Но повышенное количество калорий, следы жира и более низкие нормы белка не подходят для использования в качестве добавки после тренировки. Различные питательные вещества также помогают сделать Muscle Milk эффективной заменой еды для тех, кто воздерживается от интенсивных тренировок.

Сывороточный протеин почти полностью представляет собой белковую добавку в виде порошка из-за отсутствия в нем различных питательных веществ. Рекомендуется для использования в качестве добавки после тренировки и, в меньшей степени, перед тренировкой. Сывороточный протеин лучше всего употреблять за 30 минут до тренировки.

Состав

Молоко Muscle Milk изготовлено из смеси различных типов белков, а также некоторых углеводов и жиров, что позволяет использовать его в качестве заменителя пищи в дополнение к белковой добавке.

Muscle Milk in Chocolate, самый популярный ароматизатор

Сывороточный белок в основном содержит глобулярные белки, извлеченные из сыворотки, побочного продукта сыра, выделяемого в процессе производства сыра. Это 5% раствор лактозы в воде. Большинство сортов содержат мало добавок или ароматизаторов.

Сывороточный протеин различных торговых марок

Питание

Мышечное молоко и сывороточный протеин предлагают существенный выбор. Muscle Milk предлагает меньше белка, но содержит гораздо больше дополнительных питательных веществ и аспектов, которые некоторые могут посчитать ненужными.

Калорийность

Muscle Milk обычно содержит 150-180 калорий, что сравнительно выше, чем в среднем 120 калорий в сывороточном протеине.

Углеводы

Сывороточный протеин почти не содержит углеводов по сравнению с 3 г Muscle Milk. Это немного, но в ситуации тренировки углеводы считаются лишней добавкой.

Белок

Muscle Milk содержит меньше белка, около 16 г на порцию. Сравните это со средним показателем 26 г сывороточного протеина, и это чуть больше половины.

Другие питательные вещества

Muscle Milk содержит более универсальную порцию питательных веществ, включая 15% витаминов A, C, D, E и B. Кроме того, Muscle Milk содержит йод, магний, медь, цинк и калий в количестве от 12% до 15%. Он также содержит впечатляющие 40% хрома.

Формы потребления

Muscle Milk поставляется в нескольких различных продуктовых линейках, включая готовые к употреблению контейнеры, порошки, батончики и даже овсянку. Они продаются как белковые добавки, содержащие смесь углеводов и жиров, которые можно использовать в качестве заменителей пищи.

Сывороточный протеин обычно выпускается в одной из трех форм:

Концентрат (WPC), который имеет низкое, но значительное количество жира и холестерина и более высокое количество биологически активных соединений и углеводов, чем другие формы.
Изолят (WPI) с более высокой концентрацией белка — обычно более 90% по весу — поскольку они перерабатываются для удаления лишнего жира.
Гидролизат (WPH), предварительно расщепленный и частично гидролизованный для облегчения метаболизма и высокой скорости всасывания. Это делает их менее аллергенными, чем концентраты или изоляты, но и более дорогими.

Ароматизаторы

В дополнение к различным формам, Muscle Milk выпускается с множеством уникальных вкусов, таких как шоколад, клубничный крем и тесто для торта. Большинство, если не все формы Muscle Milk содержат ароматизаторы, чтобы предложить больше разнообразия и сделать его более вкусным при употреблении отдельно.

Сывороточный протеин, не содержащий ароматизаторов, обычно имеет мягкий или слегка молочный вкус. Варианты, которые включают добавленные ароматизаторы, обычно ограничиваются популярными вкусами, такими как шоколадный, ванильный и обычный. Некоторые потребители сами улучшают вкус добавок сывороточного протеина, смешивая их с молоком, фруктами или шоколадным порошком.

Прочие преимущества для здоровья

Помимо наращивания мышечной массы Muscle Milk предлагает дополнительные питательные вещества, перечисленные выше.

Сывороточный протеин, помимо наращивания мышечной массы, также рекомендуется медицинскими специалистами для лечения некоторых заболеваний. Многие также используют его для дополнения своего рациона различными способами без какой-либо конкретной тренировки или набора мышечной массы.

Цена

Поскольку эти протеиновые добавки бывают разных видов, цены сильно различаются. Тем не менее, если сравнить самую базовую форму каждого из них, Muscle Milk по-прежнему стоит в среднем дороже при том же количестве сывороточного протеина.

Фунт обычного сывороточного протеина стоит около 16 долларов, в то время как фунт сухого молока Muscle Milk стоит около 22 долларов. Список бестселлеров сывороточного протеина на Amazon показывает, что средняя цена составляет около 50 долларов за 5 фунтов.

100% сывороточный протеин за последние несколько лет завоевал все большую популярность благодаря своей привлекательной цене. Большая конкуренция со стороны сывороточного протеина привела к значительному снижению цен на Muscle Milk, но, возможно, недостаточно, чтобы быть конкурентоспособными.

Ссылки

Молоко мышц (CytoSport) — Википедия
Сывороточный протеин — Википедия
Молоко для мышц или сывороточный протеин — LiveStrong.com
Muscle Milk — Официальный сайт FAQ

Как работает сывороточный протеин | HowStuffWorks

Маленькая мисс Маффет

Сидела на сосочке,

Ела творог и сыворотку.

Пришел паук

Кто сел рядом с ней

И сказал: «Эй, красивая грудь!»

Сегодняшний потребитель сывороточного протеина скорее бодибилдер, чем арахнофобная героиня детских стишков. Но еда такая же — вроде. Творог и сыворотка, вероятно, были чем-то вроде творога. Сывороточный протеин — это пищевая добавка, получаемая из молока. Его выделяют из остального молока с помощью различных процессов очистки.

Только 20 процентов белка молока приходится на сыворотку. Остальное казеин (сам по себе является ингредиентом многих других белковых добавок). Казеин — это белок, который чаще всего вызывает аллергию на молоко, поэтому сывороточный белок — если он относительно чистый — может помочь людям, страдающим аллергией, включить молочные белки в свой рацион. Тем не менее, он все же может вызвать некоторые аллергические реакции, а также непереносимость лактозы, поэтому действуйте с осторожностью.

Производители пищевых добавок рекламируют сывороточный протеин как способ нарастить мышечную массу, восстановиться после тренировок и похудеть. Однако некоторые врачи призывают к осторожности. Никто не сомневается, что сывороточный протеин может быть эффективным источником диетического белка, но нужен ли он вам вообще? А что произойдет, если он вам не нужен и вы его все равно потребляете?

Эта статья расскажет вам немного больше о сывороточном протеине, который может быть полезен как для тяжелоатлетов, так и для людей, сидящих на диете. Но это может вызвать некоторые побочные эффекты, которые немного страшнее, чем пауки. Читай дальше.

Содержание

Сывороточный протеин на работе в вашем теле
Преимущества сывороточного протеина
Побочные эффекты сывороточного протеина
Сывороточный протеин и потеря веса

Сывороточный протеин на работе в вашем теле

жизненно важен для функционирования вашего организма. Это помогает вашим клеткам расти, заменять себя и восстанавливать себя. Фактически, белок является компонентом каждой основной системы организма и каждой жидкости, кроме желчи и мочи.

Некоторые белки вырабатываются организмом самостоятельно из 12 аминокислот, которые он может производить. Остальные девять аминокислот вы должны получать из пищевого белка. Одним из таких источников является сывороточный протеин, который содержит все девять аминокислот. По сути, это работает в вашем теле так же, как, скажем, стейк.

Однако сывороточный протеин усваивается гораздо быстрее, чем стейк. Чем быстрее ваше тело получает белок, тем быстрее оно может начать наращивать новые мышцы. И большая часть сывороточного протеина нежирная или обезжиренная, тогда как стейк — нет.

Количество белка, необходимого организму, зависит от организма. Существуют разные мнения о том, как лучше его рассчитать, но вы должны учитывать вес своего тела, состав жира в организме, уровень активности и свои цели в области питания. Хорошее эмпирическое правило — 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела (0,08 г на 2,2 фунта), но от 150 до 200 процентов от этого количества, если вы тренирующийся спортсмен [источник: Definition of Wellness]. .

Что делать, если вы потребляете больше? Белок, который вам не нужен, не откладывается в виде мышц в ожидании. Ваше тело расщепляет его на аминокислоты, затем на жирные кислоты и сахара. Эти химические вещества попадают в печень, где превращаются в холестерин и жир.

Читайте дальше, чтобы узнать о потенциальных преимуществах сывороточного протеина.

Преимущества сывороточного протеина

Для людей со значительным ростом — детей, подростков, беременных женщин — белок важен. Эти тела не просто поддерживают, они производят.

Точно так же спортсмены также потребляют большое количество белка — процесс наращивания мышечной массы заключается в постоянном разрыве и восстановлении клеток скелетных мышц. На самом деле, вы не сможете нарастить мышечную массу без так называемого «положительного белкового баланса». Это означает, что ваш синтез белка — ваше производство белка — должно быть больше, чем разрушение мышц, вызванное физическими упражнениями. Чтобы повысить синтез белка, некоторые врачи рекомендуют употреблять белок после тренировки.

Для спортсменов и людей, которые хотят выглядеть как они, форма этого белка может быть важна. Две столовые ложки арахисового масла могут стать отличным перекусом после тренировки, но в нем содержится около 18 граммов жира [источник: Peanut Institute]. Если вы пытаетесь похудеть, сохранить здоровье сердца или достичь стройного телосложения бодибилдера, жир, холестерин и калории, связанные со многими формами белка, могут стать проблемой.

Вот почему некоторые люди обращаются к добавкам. Изолят сывороточного протеина обезжиренный и насыщающий. Он также имеет очень высокий биологическая ценность или BV. BV является мерой способности организма усваивать белок. Природный источник белка с самой высокой BV — это яйцо с BV 100. Сывороточный протеин имеет около 104 — его показатель может варьироваться в зависимости от его формы [источник: Whey Protein]. По сути, сывороточный протеин — это чистый белок без излишеств, предназначенный для тщательного и быстрого усвоения. Скорость всасывания имеет значение, потому что она влияет на анаболические свойства протеина, или его способность наращивать мышечную массу.

Добавка с высоким содержанием белка и без жира звучит так, как будто она обладает довольно сильным эффектом раз-два. Однако, прежде чем вы будете слишком взволнованы, лучше узнайте о побочных эффектах.

Побочные эффекты сывороточного протеина

Представьте, что ваш режим бодибилдинга привел к тому, что вы вообще не можете заниматься спортом. Это может произойти, если у вас разовьется подагра . Подагра — это форма артрита, вызванная накоплением твердых, болезненных кристаллов мочевой кислоты в мышцах, суставах и сухожилиях ног и ступней. Кристаллы приводят к воспалению, жесткости и болезненности. Приступы могут быть внезапными (чаще всего ночью, в больших пальцах ног) и длиться часами или неделями. Боль может быть сильной и может привести к длительному повреждению суставов. Аспирин только усугубляет. Люди, у которых диагностирована подагра, могут сидеть на поддерживающих препаратах — или на диете с низким содержанием мяса и без пива — до конца жизни.

Почему у людей развивается подагра? Есть множество причин, но многие из них связаны с диетой. Одним из главных виновников является избыток белка, потому что мочевая кислота вырабатывается, когда мы метаболизируем белок. (Как будто этого риска недостаточно, синтетические диуретики, которые бодибилдеры предпочитают сбрасывать вес перед соревнованиями, также могут быть причиной). страдалец: король Генрих VIII.

Избыток белка влияет не только на суставы и мышцы. Ваши почки и печень — органы, которые помогают вашему телу справляться с токсинами и отходами — должны работать сверхурочно, чтобы справиться со всеми аминокислотами, которые вы не можете использовать. Со временем это может вызвать проблемы с почками и необратимые повреждения, например камни в почках. Даже некоторые продавцы белковых добавок советуют покупателям не переусердствовать.

Как отмечалось ранее, понятие «слишком много белка» зависит от вашего организма и уровня вашей активности. Мужчинам обычно требуется больше белка, чем женщинам. Спортсменам нужно больше, чем сидячим людям. Чтобы избежать побочных эффектов, просто тщательно планируйте потребление белка. Ваш врач может помочь.

OK — побочные эффекты, шмидские эффекты. Люди, которые терпели тошноту, приступы голода и головные боли, на самом деле хотят знать только одно: поможет ли эта штука мне похудеть? Читай дальше.

Сывороточный протеин и потеря веса

В исследовании, финансируемом производителем сывороточного протеина, люди с клиническим ожирением, которые употребляли сывороточный протеин в рамках программы снижения калорийности, потеряли примерно столько же веса, сколько и люди, которые сократили такое же количество калорий, но не используйте сывороточный протеин. Разница заключалась в том, какой вес они потеряли. Люди, которые использовали сывороточный протеин, теряли жир, а не мышцы [источник: Frestedt].

Способность похудеть, но сохранить мышечную массу, имеет ряд важных последствий для здоровья. Во-первых, ваш базовый метаболизм выше, если у вас более высокое соотношение мышц и жира. Ваша плотность костей может быть лучше (низкая плотность костей часто является проблемой для женщин, которые похудели с помощью диеты). Уровень гормонов может измениться, улучшая способность вашего тела регулировать собственный вес. Исследования на крысах показывают, что диета с сывороточным белком может помочь уменьшить резистентность к инсулину .0006, состояние, часто предшествующее диабету, при котором нормальные уровни инсулина больше не соответствуют метаболизму [источник: Белобраджич].

Конечно, крысы не такие, как люди, и одно исследование — это не то же самое, что закон природы. Идей о схемах похудения почти столько же, сколько диетологов. Сторонники сывороточного протеина, как правило, попадают в лагерь диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, таких как диета Аткинса и диета Южного пляжа. Противниками сывороточного протеина, как правило, являются люди, рекламирующие цельные продукты и вегетарианство.

Возможно ли, что если вы принимаете сывороточный протеин для наращивания мышечной массы, это может привести к увеличению веса, а не к его потере? Справедливый вопрос. И ответ — да, это вполне возможно. Сывороточный протеин является компонентом многих схем набора веса.

Если вы не уменьшите количество потребляемых калорий, а добавите в смесь сывороточный протеин, вы, вероятно, наберете вес. Однако, если вы не тренируетесь, сывороточный протеин не может волшебным образом превратиться в мышцы. Тело будет делать то же, что и с каждым избытком питательных веществ: откладывать жир.

Грамотное планирование питания и физическая активность остаются краеугольным камнем любой программы по снижению веса. Ни сывороточный протеин, ни какие-либо другие добавки не помогут вам похудеть. Вы все еще должны сделать работу. Тем не менее, можно сделать это с сывороточным протеином.

Чтобы узнать больше, перейдите по ссылкам на следующей странице.

Реклама

Много дополнительной информации

Выпады с гантелями техника выполнения для мужчин: Выпады с гантелями : техника выполнения, упражнение, примеры

30.09.2023 0 alexxlab Разное

Время рекордов – ЖИВАЯ ИСТОРИЯ 2023

I. Общие положения

1.1. Спортивный марафон «Время рекордов» – серия физических упражнений, выполненных любым желающим из числа работников АО «Мособлгаз» (далее – Общество), записанных на видео и загруженных на интернет-портал Живая История https://mosoblgaz-life.ru/ (далее – Портал). Мероприятие проводится с целью достижения максимального личного спортивного результата работниками и развития командного духа филиала.

1.2. Марафон состоит из классических базовых упражнений, направленных на укрепление основных групп мышц.

1.3. Основные задачи Марафона:

– пропаганда здорового образа жизни;

– развитие физической культуры и массового спорта в Обществе.

II. Место и сроки проведения

2.1. Спортивный марафон «Время рекордов» (далее – Марафон) проводится в любом месте и на любой территории Московской области по месту работы или проживания работников Общества.

2.2. Дата проведения Марафона с 03.08.2020 по 20. 12.2020 года.

2.3. Расписание проведения упражнений:

С 3 по 31 августа – «Отжимания» и «Приседания»;

С 1 по 30 сентября – «Бег» и «Скакалка»;

С 1 по 31 октября – «Пресс» и «Подтягивания широким хватом»;

С 1 по 30 ноября – «Подъем гири» и «Выпады»;

С 1 по 20 декабря – «Бёрпи».

III. Организаторы Марафона

3.1. Организатор Марафона – АО «Мособлгаз».

3.2. Структурное подразделение, отвечающее за подготовку и проведение Марафона: Управление по работе с персоналом.

IV. Требования к участникам и порядок проведения

4.1. К участию в Марафоне допускаются все работники АО «Мособлгаз», не имеющие противопоказаний по здоровью (см.раздел VII).

4.2. Чтобы принять участие в Марафоне, участнику необходимо зарегистрироваться на Портале (https://mosoblgaz-life.ru), подтвердив свое согласие с правилами Марафона.

4.3. Все желающие участники выполняют и записывают на видео спортивные упражнения согласно расписанию, составляют видеозаявку.

4.4. Видеозаявка должна состоять из представления участника (обозначение ФИО и филиала) и выполнения упражнения за один подход без монтажных стыков и склеек. Не допускается любая обработка материала. Камера должна быть установлена так, чтобы избежать разночтений в трактовке правильности выполнения упражнения. Съемка может вестись на закрепленный смартфон/камеру или с помощью третьих лиц.

4.5. Правила составления видеозаявки.

4.5.1. Камера (смартфон) устанавливается так же, как показано в видеопримерах (Приложение 1 к Правилам Спортивного марафона «Время рекордов»). Камера должна четко все время показывать участника, делающего упражнения.

4.5.2. Первый шаг – участник включает камеру и четко произносит свое имя, фамилию, филиал.

4.5.3. Второй шаг – участник демонстрирует на камеру вес гантели/гири или показывает альтернативный снаряд – бутыль с водой.

4.5.4. Третий шаг – по готовности к выполнению упражнения участник четко вслух произносит команду: «Старт» и начинает выполнение упражнения. Отсчет времени начинается от команды «Старт».

4.5.5. Участник следит за временем, отведенным на выполнение упражнения. По истечении положенного времени необходимо закончить упражнение и нажать кнопку стоп на записи. Общее время ролика не должно превышать лимит времени упражнения более чем на 90 секунд. *(Если на упражнение отводится 1 минута, ваш ролик должен быть не длиннее 2.5минут. То есть вы должны проследить, что ваше время закончилось и остановить съемку, а не продолжать упражнение до бесконечности).

4.5.6. Видеозаявка (видеоролик) должны быть цельными от начала до конца, без остановок, пауз, монтажных стыков. Видеозаявки имеющие данные признаки будут удаляться, а участники, приславшие их, будут терять право на участие в данном упражнении.

4.5.7. Видеозаявки, в которых не выполнены условия пп.4.5.2-4.5.5 будут удаляться, а участникам придется вновь выполнять упражнения.

4.5.8. При видеозаписи необходимо перевести камеру (камеру смартфона) в режим HD или SD для уменьшения размера файла и оптимальной загрузки заявки.

4.5.9. В упражнении «Бег» заявка отправляется в виде скриншота или вывода данных из приложения для бега (подробно п.5.3).

4.6. В разных упражнениях учитываются разные факторы – количество, время, количество за определенный промежуток времени (подробнее раздел V).

4.7. Каждый участник может принимать участие (отправлять результаты) один раз в каждой заявленной дисциплине (спортивном упражнении). После загрузки результатов на Портал изменить результаты будет невозможно.

4.8. Публикация результатов производится после подтверждения правильности модераторами Портала.

4.9. Участники, не представившие результаты должным образом в указанные сроки проведения обозначенных дисциплин, не считаются финишировавшими и не могут претендовать на награждение.

V. Описание и правила выполнения спортивных упражнений

5.1. Отжимания.

5.1.1. Техника выполнения отжиманий для мужчин:

Шаг 1 – Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед.

Шаг 2 – Ступни перпендикулярны полу.

Шаг 3 – Из этой позиции опускаемся вниз, не раздвигая локти, почти касаясь пола в нижней точке. Затем вернитесь в исходное положение.

5.1.2. Техника выполнения отжиманий для женщин:

Шаг 1 – Примите упор лежа, расположите руки на ширине плеч, колени упираются в пол, при этом голени отрываем и скрещиваем друг с другом. Поднимите корпус на выпрямленные руки таким образом, чтобы бедра, спина и шея были в одну линию.

Шаг 2 – медленно опустите корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется 2-3 сантиметра, при этом удерживайте корпус в ровном положении, не прогибая спину. Очень важно не касаться грудью пола. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц. Вернитесь в исходное положение.

5.1.3. Результатом считается правильно выполненное максимальное количество отжиманий за 90 секунд.

5.2. Приседания.

5.2.1. Мужчины приседают с 5литровой бутылью с водой или гантелью/гантелями общим весом в 5кг. Женщины приседают без утяжелителей.

5.2.2. Техника выполнения приседаний для мужчин и женщин:

Шаг 1 – Поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните врозь, колени развернуты по направлению носков.

Шаг 2 – На вдох начинайте медленно приседать до параллели пола или чуть ниже колен (если позволяет гибкость лодыжек и мышц задней поверхности тела).

Шаг 3 – Колени не выводите вперед за носки, стабилизируйте положение голени. Держите мышцы спины и живота в тонусе, не заваливая корпус вперед.

Шаг 4 – В нижней точке приседа переносите вес тела на пятки, такая техника позволит нагрузить ягодичную группу, снимая лишнюю нагрузку с позвоночника (особенно работая с весом).

Шаг 5 – С выдохом оттолкнитесь пятками и поднимитесь, удерживая напряжение мышц живота.

5.2.3. Результатом считается правильно выполненное количество приседаний за 90 секунд.

5.3. Бег.

5.3.1. Техника выполнения для мужчин и женщин одна и та же.

5.3.2. Необходимо установить на ваш смартфон любое приложение для бега, например: Adidas Running, Nike Run Club, Garmin, Strava или другое, которое будет фиксировать следующие показатели: дата тренировки, дистанция (км), время, затраченное на тренировку, средний темп (мин/км).

5.3.3. В течение срока выполнения упражнения (сентябрь 2020 года) совершите любое количество пробежек на дистанцию от 1км, фиксируя все результаты.

5.3.4. В конце месяца выберите лучшие пробежки (от 1 до 10) и загрузите данные о них (скриншоты или любой вывод данных из приложения) с указанием всех показателей (п.5.3.2.).

5.3.5. Результатом считается общий километраж всех загруженных пробежек.

5.4. Скакалка.

5.4.1. Подготовка. Перед началом упражнения необходимо подогнать скакалку под свой рост. Для определения идеальной длины нужно стать обеими ногами на середину верёвки и отрегулировать длину так, чтобы ручки скакалки находились примерно на середине уровня груди (или ориентируйтесь на свои подмышки).

5.4.2. Техника выполнения упражнения для мужчин и женщин:

Шаг 1 – Встать прямо.

Шаг 2 – Скакалку закинуть за спину. Взгляд направить перед собой.

Шаг 3 – Слегка согнуть руки в локтях.

Шаг 4 – Кисти отвести на 15-20 см от бёдер.

Шаг 5 – Находясь в исходном положении, начать прыжки обеими ногами и вращение скакалки. Описывайте небольшие круги руками: в движении участвуют как кисти, так и руки.

5.4.3. Результатом считается правильно выполненное количество прыжков без сбоев и остановок за 45 секунд.

5.5. Пресс.

5.5.1. Техника выполнения для мужчин и женщин:

Шаг 1 – Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, руки держите за головой.

Шаг 2 – На выдохе приподнимите верхнюю часть тела (при этом отрываются только плечи, а поясница остается плотно прижатой к полу).

Шаг 3 – На секунду задержитесь в верхней точке и плавно опуститесь в исходное положение. Важно! Не прогибайте поясницу.

5.5.2. Результатом считается правильно выполненное количество раз за 90 секунд.

5.6. Подтягивания широким хватом/ Тяга гантели в наклоне.

5.6.1. Техника выполнения для мужчин (женщины по желанию):

Шаг 1 – Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони направлены вперед), используя широкий хват, т.е. ваши руки должны быть расположены на расстоянии шире ваших плеч, и повисните на полностью вытянутых руках. Это будет вашей исходной позицией.

Шаг 2 – Без резких движений подтяните тело вверх, сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе. Не раскачивайтесь и не используйте инерцию для выполнения этого движения. Старайтесь поднять подбородок выше уровня перекладины.

Шаг 3 – Остановитесь на секунду в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.

5.6.2. Техника выполнения для женщин:

5.6.2.1. Шаг 1 – Поставьте гантель на пол со стороны выбранной руки.

Шаг 2 – Поставьте согнутую в колене правую ногу на скамью/стул, наклонитесь вперед, пока ваше туловище не окажется параллельно полу, правой рукой возьмитесь за край скамьи/стула.

Шаг 3 – Выбранной рукой возьмите гантель. Держите спину прямой. Ладонь руки обращена внутрь. Это будет вашим исходным положением.

Шаг 4 – На выдохе поднимите гантель прямо вверх, держа локоть рядом с туловищем, а само туловище – неподвижным. Подсказка: сосредоточьтесь на работе мышц спины. Следите за тем, чтобы движение выполнялось усилием мышц спины, а не рук. Туловище остается неподвижным, двигаются только руки. Не нагружайте предплечья.

Шаг 5 – На вдохе медленно опустите гантель вниз, в исходное положение.

5.6.2.2. Упражнение выполняется с гантелью весом не менее 5кг или эквивалентом в виде пластиковой бутыли с водой.

5.6.3. Результатом считается правильно выполненное максимальное количество подтягиваний/подъемов гантели за 90 секунд.

5.7. Подъем гири / гантели.

5.7.1. Техника выполнения упражнения подъем гири (для мужчин):

Шаг 1 – Поставьте ноги на ширине плеч. Гиря (16 кг) лежит на полу.

Шаг 2 – Возьмите гирю в руку и расположите её на плече.

Шаг 3 – Контролируя амплитуду движения гири взглядом, медленно поднимите её вверх над собой. (*рекомендуется помогать себе немного приседая, и «дожимать» гирю усилием ног).

Шаг 4 – В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5.7.2. Техника выполнения упражнения Подъем гантели для женщин:
5.7.2.1. Шаг 1 – Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз перед собой.

Шаг 2 – Возьмите гантель обычным хватом (ладонью вниз) и начинайте плавно подинмать ее перед собой.

Шаг 3 – На выдохе поднимите гантель до уровня лба.
Шаг 4 – На вдохе опустите гантель вниз в исходное положение.

5.7.2.2. Упражнение выполняется с гантелью весом не менее 5кг или эквивалентом в виде пластиковой бутыли с водой.

5.7.3. Результатом считается правильно выполненное максимальное количество поднятий гири за 90 секунд.

5.8. Выпады с утяжелением.

5.8.1. Техника выполнения для мужчин и женщин:

5. 8.1.1. Шаг 1 – Исходное положение: встаньте прямо, стопы вместе. Держите гантели вдоль туловища у бедер, руки прямые в локтях. Для женщин суммарный вес 2 кг, для мужчин – 10 кг.
Шаг 2 – Сделайте шаг (выпад) правой ногой вперед так, чтобы сразу на вдохе выполнить приседание на эту ногу, сгибая колено под прямым углом. Колено правой ноги не должно выходить вперед за носок, оставляйте коленный сустав четко над пяткой. При опускании бедра не заваливайте корпус вперед, вся нагрузка должна идти на переднюю ногу. Колено левой ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его.

Шаг 3 – С выдохом сразу оттолкнитесь той же стопой от пола, чувствуя напряжение в ягодицах, и вернитесь в исходное положение. При выполнении выпадов не поднимайте плечи и не зажимайте шею для помощи при подъеме туловища.
Шаг 4 – То же самое выполните на левую стопу, и так чередуйте ноги необходимое количество повторений.

5.8.1.2. Упражнение выполняется с гантелями или эквивалентом в виде пластиковых бутылок с водой.

5.8.2. Результатом считается правильно выполненное количество выпадов за 2 минуты.

5.9. Бёрпи.

5.9.1. Бёрпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа, отжимание и прыжок.

5.9.2. Техника выполнения для мужчин и женщин:

Шаг 1 – Исходное положение – Станьте прямо, руки вдоль корпуса, стопы параллельно друг другу, не шире плеч.

Шаг 2 – Выполните глубокий присед, удерживая мышцы живота в тонусе, не позволяя спине округляться или чрезмерно прогибаться.

Шаг 3 – Выполните прыжок в планку, сохраняя позвоночник ровным.

Шаг 4 – Выполните отжимание.

Шаг 5 – Вернитесь в положение «упор сидя».

Шаг 6 – И завершающий штрих – вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться – спина должна быть прямой.

5. 9.3. Результатом считается правильно выполненное количество раз за 1 минуту.

VI. Подведение итогов

6.1. Спортивный марафон «Время рекордов» предусматривает два вида зачетов – личный и командный (филиальный). В личном зачете участвует только одна видеозаявка с результатом от одного конкретного человека в каждом упражнении, в командном (филиальном) – все результаты зарегистрированных заявок суммируются для определения максимального результата.

6.2. Каждый месяц подводятся промежуточные итоги и разыгрываются 6 наград: первые места в каждом упражнении для мужчин и женщин, всего 4 первых места, и два первых места среди филиалов.

6.2.1. Для разрешения спорных моментов, наличия одинаковых результатов от нескольких участников, Организаторами создается комиссия из представителей Общества, отвечающих за спорт и назначаются дополнительные испытания или проверочные упражнения.

6.3. В личном зачете в каждом упражнении определяются два победителя, среди мужчин и среди женщин. Победители в личном зачете получают корпоративные призы, грамоты и дипломы.

6.4. Команды победители месяца получают памятные дипломы, а также дополнительные 300 баллов в рейтинг на Живой Истории для всех участников, зарегистрированных на Портале от этого филиала. Баллы Живой Истории в конце года будут сконвертированы для рейтинга «Наш человек».

6.5. Итоги Марафона подводятся по окончании декабрьского срока приема заявок – 20 декабря . Не позднее 23 декабря происходит подсчет всех побед и достижений и определяются филиалы-победители, занявшие 1,2 и 3 места в командном зачете. В личном зачете определяются лауреаты званий Звезда спортивного марафона «Время рекордов» среди мужчин и женщин. Это участники, набравшие наибольшее количество баллов за все время проведения Марафона.

6.6. Филиалы, занявшие призовые места, получают памятные кубки, призовые баллы в рейтинг «Наш человек» и дополнительные 500 баллов рейтинга Живой Истории для каждого участника победившего филиала, зарегистрированного на Портале.

6.7. Организаторы оставляют за собой право учреждать дополнительные призы и награды.

VII. Безопасность участников

7.1. Все участники спортивного марафона «Время рекордов» лично ответственны за свою безопасность и здоровье. Все участники должны иметь полное представление о рисках, связанных с участием в марафоне, и принять эти риски на себя.

7.2. Участники гарантируют, что осведомлены о состоянии своего здоровья, пределах собственных физических возможностей и уровне своих спортивных навыков.

техника выполнения с гантелями, со штангой и в Смите

Автор Alex Fit На чтение 5 мин Просмотров 10 Опубликовано 12.07.2023

Болгарские выпады – одно из самых эффективных упражнений для тренировки ног. Они помогают развить силу, гибкость и баланс мышц нижней части тела. Техника выполнения этого упражнения с гантелями, со штангой и в Смите имеет свои особенности, которые следует учитывать, чтобы достичь наибольшего результата.

Первый способ выполнения болгарских выпадов – с использованием гантелей. Для этого нужно взять две гантели одинакового веса в руки. Станьте спиной к скамье или низкому предмету и положите верхнюю часть стопы на поверхность. Расположився в такой позиции, сделайте шаг вперед ногой, чтобы создать достаточное напряжение в мышцах. При выполнении упражнения сохраняйте прямую спину и опуститесь вниз, сгибая ногу в колене ниже параллели. Затем поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.

Второй способ – болгарские выпады со штангой. Начните с установки штанги на затылок, как при выполнении приседаний. Затем выполните те же движения, что и при использовании гантелей. Отличие заключается в том, что теперь вам нужно сохранить баланс с большим весом на спине. Это увеличивает интенсивность тренировки и помогает развить силу ног.

Третий способ выполнения – болгарские выпады в Смите. Смит-машина предоставляет дополнительную опору и стабильность при выполнении упражнения. Для начала, установите перекладину на уровне плеч. Станьте спиной к машине, поставьте одну ногу на перекладину, а другую вытяните вперед. Опуститесь вниз, сгибая ногу в колене и возвращайтесь в исходное положение. Затем повторите упражнение на другую ногу.

При выполнении болгарских выпадов важно соблюдать правильную технику и контролировать движения. Упражнение работает не только с квадрицепсами, но и с ягодичными мышцами, двуглавыми бедра, икроножными мышцами, а также с мышцами спины и кора. Оно помогает укрепить и выровнять ноги, повышает гибкость и баланс, а также способствует сжиганию жира.

Болгарские выпады с гантелями, со штангой и в Смите – универсальное упражнение, которое подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Оно не только укрепляет нижнюю часть тела, но и помогает повысить общую физическую форму. Включите это упражнение в вашу тренировку и вы увидите заметные результаты. Не забывайте о правильной технике выполнения и регулярно увеличивайте интенсивность тренировки, чтобы достигнуть своих спортивных целей.

Какие мышцы работают

Упражнение базовое, т.е.многосуставное, схоже с обычными выпадами и задействует одни и те же мышечные группы:

квадрицепс;
большая ягодичная, приводящая , камбаловидная;
мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
малая/средняя ягодичные.

Упражнения в Смите

Болгарские приседания с гантелями добавляют статическую нагрузку на мышцы спины, плечей и рук. Но самыми предпочтительными упражнениями со свободными весами считаются выпады в Смите. В таком варианте штанга перемещается по фиксированным держателям по прямой линии перпендикулярно полу.

Позади стойки тренажера Смита нужно поставить скамейку, предпочтительная высота которой 30-50 см. Штанга должна фиксироваться на держателе на уровне верхней части груди, в области ключиц. Гриф берут прямым хватом и кладут на середину трапециевидной мышцы.

Задняя нога лежит на скамье на подъеме или на носке. Делая шаг вперед, выдыхаем воздух, на подъеме – вдох. При коротком шаге увеличивается нагрузка на колено, лучше, когда шаг будет широким.

Когда после приседа совершается подъем, то опорная нога до конца не должна разгибаться. При сохранении небольшого угла в колене мышцы ноги находятся в постоянном напряжении, и это увеличивает нагрузку.

Чем отличаются от обычных?

Боле удобное для проработки мышц каждой ноги положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Если сравнивать два упражнения, то классические выпады позволяют использовать бОльшие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями.

Кроме того, команда исследователей под руководством профессора Маккарди (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность (электрическая активность отдельных мышечных волокон) в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой.

Различные варианты исполнения выпадов назад

Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады.

НО: в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные уровни.

Следовательно, сплит (что такое сплит читайте здесь) из приседаний со штангой и болгарских выпадов оказывает положительный эффект на гормональную среду и, как следствие, желанную гипертрофию (т.е. на увеличение вашей мадам Сижу

Список использованной литературы:

1. «Bulgarian Split Squats: An Effective Lower Body Exercise» by John Rusin
2. «The Complete Guide to Bulgarian Split Squats» by Bret Contreras
3. «Strength Training Anatomy» by Frederic Delavier
4. «The Bulgarian Split Squat: Exercise Technique Video Guide» by Brandon Hetzler
5. «The Science of Strength Training» by Michael Zourdos
6. «The Bulgarian Method for Weightlifting» by Ivan Abadjiev
7. «Building the Modern Athlete: The World’s Best Sport-Specific Strength and Conditioning Program» by Martin Bingisser
8. «Strength Training for Football: Bulgarian Split Squats for Explosive Speed and Power» by Joe Myhalyk
9. «The Bulgarian Split Squat: Mastering the King of Single-Leg Exercises» by Mike Robertson
10. «Advanced Sports Nutrition» by Dan Benardot

Здоровый образ жизни | Блог Weight Watchers

Healthy Living

Получите советы экспертов по питанию, фитнесу и общему самочувствию, которые помогут вам в вашем путешествии.

Как это работает

Знакомство с продуктами ZeroPoint®

Как пользоваться приложением WeightWatchers

Универсальное средство -Shop для Wellness
Если это не поддерживает ваше путешествие, мы не продавай! Получите вдохновляющие кулинарные книги, весы, которые синхронизируются с приложением WW, и закуски low-Points®, которые любят наши участники.
Как долго я должен спать и каковы преимущества?
Как на самом деле работают GLP-1 для снижения веса
8 научно обоснованных преимуществ снижения веса
Планирование питания для начинающих: полное руководство
100% правда о 5 больших мифах о диабете
Wegovy, Saxenda или Mounjaro — что лучше для похудения?
Подробнее
27 способов насладиться лучшими фруктами и овощами июля
Добавьте красок своим блюдам с помощью сезонных продуктов.
20 рецептов ароматных гамбургеров, которые соответствуют вашему бюджету баллов
12 соусов с очень низкими баллами, чтобы вы могли замочить свое сердце
Самые декадентские рецепты десертов WW
9 самых популярных идей еды WW
17 Супы и тушеные блюда
Посмотреть другие рецепты
Как справиться с ночной тягой к пище
7 лучших способов похудеть согласно научным данным
Вся правда о продуктах для похудения
Подробнее
«Семинары WW дали мне возможность восстановить свое здоровье»
9000 5
Как помогло виртуальное сообщество Дональд похудел на 24 фунта* за 5 месяцев
«Когда жизнь пошла наперекосяк, приложение WW помогло нам не сбиться с пути»
Подробнее
Какой план подходит для вашей жизни?
Живите своей жизнью и похудейте так, как хотите. Наши основные инструменты помогут вам следовать индивидуальному плану похудения, разработанному диетологом, прямо с вашего мобильного телефона.
Премиум
Наша мощнейшая система поддержки для похудения, которая работает и действует долго. Оставайтесь на правильном пути, преодолевайте трудности и общайтесь с участниками в аналогичном путешествии по снижению веса через личные и виртуальные занятия с тренером. Включает Core для дополнительной подотчетности.
Живите своей жизнью и похудейте. Наши основные инструменты помогут вам следовать индивидуальному плану похудения, разработанному диетологом, прямо с вашего мобильного телефона.
Премиум
Наша мощнейшая система поддержки для похудения, которая работает и длится долго. Оставайтесь на правильном пути, преодолевайте трудности и общайтесь с участниками в аналогичном путешествии по снижению веса через личные и виртуальные занятия с тренером. Включает Core для дополнительной подотчетности.
9 способов привести себя в форму, не посещая тренажерный зал
5 преимуществ прохождения 10 000 шагов в день помимо потери веса
Как начать бегать
90 002 Посмотреть еще
Вы ставите неправильные цели?
5 способов справиться с эмоциональной едой
7 простых способов улучшить настроение
Подробнее
Идеальная спальня, если вы хотите спать
900 05
Калькулятор сна: сколько спать Мне нужно?
Как улучшить сон: 9 советов, которые помогут улучшить ваш zzz сегодня ночью
Подробнее
5 признаков того, что у вас может быть преддиабет
10 простых советов по образу жизни для здорового сердца
5 удивительных способов, которыми сон может влиять на ваше здоровье
Как здоровье вашего кишечника влияет на ваш вес
9000 5
Вот что вам нужно знать о пищевой непереносимости
Почему я так устал? 8 причин, по которым вы можете устать
Подробнее
7 лучших упражнений на выпады | Британский GQ
Как бы ни было весело быть парнем, который делает выпады по цирку, который является полом вашего тренажерного зала, искусно уворачиваясь от случайных предметов оборудования и/или других посетителей тренажерного зала, пристально глядящих в свои смартфоны, эта часть дня ног может быть как утомительно, как это утомительно. В момент отчаяния мы попросили некоторых дружелюбных профессионалов в области фитнеса предложить несколько альтернатив этой основной программе тренировок, которую вы не меняли со времен старшей школы. Отказ от ответственности: вам, возможно, все же придется пройтись по тренажерному залу, но, по крайней мере, вы получите лучшую тренировку.
1. Обратные выпады с наземной миной
Прикрепите штангу к наземной мине — это приспособление в вашем тренажерном зале, которое стабилизирует один конец штанги на земле — и держите другой конец в одной руке. Напрягите корпус и сделайте большой шаг назад той же ногой, что и рука, держащая штангу. Делайте паузу в конце каждого повторения. Убедитесь, что ваше ядро постоянно задействовано для баланса. Смещенная нагрузка усложняет это упражнение, но также позволяет избежать размещения штанги на спине, что многим кажется неудобным. Идалис Веласкес
2. Жим одной ногой
Я вижу, что многие люди испытывают трудности при выполнении выпадов из-за проблем с коленями или бедрами. Жим одной ногой, выполняемый на тренажере для жима ногами, — отличный способ безопасно и эффективно повысить устойчивость колена, сохраняя при этом преимущества силовой тренировки выпадов. Если у вас есть машина Смита, перемещение выпадов туда также может быть чрезвычайно полезным. Бен Букер
3. Болгарский сплит-присед
Поставьте одну ногу позади себя на приподнятую поверхность и присядьте, пока заднее колено не коснется пола. Это поможет улучшить баланс и проработать ягодицы и квадрицепсы. *Робин Арзон *
4. Выпады проприоцепции
Попробуйте делать выпады на неровную поверхность — если вы в дороге, вы даже можете положить на пол дополнительный гостиничный матрас и встать на него. Попробуйте выполнить пять подходов выпадов по 30 секунд на каждую сторону без отдыха между подходами. Джей Кардиелло
5. Низкий выпад с гантелями
Выпад, который вы почувствуете завтра и послезавтра! Возьмите две гантели и выполните стандартный обратный выпад, но при этом подтяните грудь к колену и опустите гантели по обе стороны от передней ноги, как показано здесь. Встаньте прямо, поменяйте ноги и повторите. Выполняйте движение безопасно, удерживая спину ровной и перенося вес на середину стопы. Этот вариант обеспечивает дополнительную нагрузку на ноги и также работает на мышцы-разгибатели спины. Гидеон Аканде
6. Неравномерные выпады
Держите какой-нибудь груз на плече — отлично работает набивной мяч — одной рукой, вот так. Выполняйте шагающий выпад, перенося вес на пятку выставленной вперед ноги. Обязательно держите корпус напряженным и избегайте наклона в сторону утяжеленной стороны. Такая нагрузка заставляет вас задействовать и косые мышцы. Alexia Clark
7. Шаги вверх
Шаги направлены на те же мышцы (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы), что и выпады. Это упражнение требует небольшого баланса, но оно довольно простое — просто встаньте прямо и используйте правую ногу, чтобы подняться на приподнятую платформу. Когда вы ставите ногу на платформу, ваше колено не должно быть выше бедра, поэтому, если вы заметите, что ваше бедро наклонено вниз к бедру, платформа слишком высока.

Л карнитин в чем содержится: что это такое, и для чего организму нужно?

30.09.2023 0 alexxlab Разное

Для чего принимают L–карнитин? — VPLab Outlet

Одна из самых популярных биологических добавок — это L–карнитин. Чтобы понять, для чего ее используют и подойдет ли она вам, читайте статью.

Что это такое?

L–карнитин — природное вещество, которое содержится в мышечных тканях человека и влияет на метаболизм. Оно проникает через мембрану митохондрий и переносит за собой молекулы жирных кислот, они в дальнейшем сжигаются.

Левокарнитин ускоряет процесс жирового и энергетического обмена, поэтому он так популярен у спортсменов. При недостатке вещества лишние жиры не расщепляются, а откладываются в жировую прослойку, из-за чего появляется лишний вес. Левокарнитин популярен у тех, кто худеет, набирает мышечную массу или использует в целях профилактики жировых отложений.

Где содержится?

L–карнитин есть в продуктах, которые мы употребляем ежедневно: мясо, птица, творог, молоко, сыр, рыба и морепродукты. Больше всего полезного вещества содержится в красном мясе. В среднем человек потребляет 100 мг L–карнитина, а минимальной нормой считается 2,5 грамма. Получить такое количество вещества, не используя пищевые добавки, проблематично.

Польза и ограничения

Левокарнитин обладает рядом положительных свойств:

Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Особенно пожилых людей. Помогает привести в норму энергетический обмен и снижает уровень холестерина в крови.

Увеличивает выносливость. Быстро перерабатывает жир в энергию, поэтому повышает работоспособность.

Ускоряет процесс похудения. Карнитин эффективно сжигает жировые клетки уже после первого применения. Регулярные занятия спортом и правильное питание обеспечивают долгий результа. L–карнитин для похудения купить в Минске можно в интернет-магазине.

Улучшает мозговую активность и устойчивость к стрессу. Вещество усиливает действие серотонина и способствует концентрации внимания.

Стимулирует быстрое восстановление мышц, снимает боль. В результате потребления добавки уменьшается повреждение мышечных тканей.

L–карнитин имеет природное происхождение и побочные эффекты у него отсутствуют, однако следует соблюдать дозировку. Чрезмерный прием может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.

Левокарнитин запрещено употреблять в пищу при болезнях почек, сердечно-сосудистой системы и мышечных судорогах.

Как принимать?

Сбалансируйте питание и включите в рацион продукты с содержанием белков и витаминов группы B и C. Для этого можно купить протеин для женщин и мужчин. Он поможет добрать суточную норму белка, таким образом вы сделаете действие левокарнитина максимально полезным.

Используйте добавку в своем рационе, если собираетесь похудеть. В дни физической активности принимайте 2 г L–карнитина в сутки:

1 г утром натощак;

1 г за 30–40 минут до начала тренировки.

Не употребляйте его после занятий спортом, это бесполезно, поскольку вещество усваивается за 30–40 минут. Особенно сильно действует 3–4 часа, а затем выводится из организма.

В дни отдыха между физическими активностями принимайте по 1 грамму левокарнитина 2 раза в день: первый прием — утром, второй — в обед или вечером. Чтобы избежать привыкания, пейте добавку курсом: 2 месяца приема, 4 недели перерыва.

В каком виде выпускается?

Левокарнитин изготавливают в разных формах, от которых зависят правила потребления. Добавка бывает в следующих видах:

Таблетки. Наиболее распространенный вариант. Имеют разную дозировку. Дополнительно в состав может входить аскорбиновая кислота.

Порошок. Содержит добавки, поскольку в чистом виде карнитин неприятен на вкус. Такая форма не подойдет для тех, кто худеет. Перед приемом левокарнитин растворяют в воде.

Капсулы. Лучше употреблять за час до тренировки, запивая водой, потому что в таком виде добавка дольше усваивается. В капсулах вещество содержится в чистом виде.

Ампулы. Обычно тоже содержат чистый карнитин, но, чтобы увеличить срок годности продукта, производители добавляют в состав углеводы и консерванты, что сказывается на полезности продукта.

При выборе формы отталкивайтесь от концентрации вещества. Если исходить из усвояемости, то лучшими вариантами будут капсулы и ампулы.

Используйте биологически активные добавки по назначению и соблюдайте дозировки, тогда они положительно будут влиять на организм, и у вас получится держать тело в форме.

Вернуться к списку

в каких продуктах содержится, список, обзор

Функции в организме

Витамин В₁₁ необходим для переноса жирных кислот в митохондрии через клеточные мембраны. Активирует переработку липидов для получения энергии, способствует разложению жировой клетчатки.

Молекула Л-Карнитина

Поддерживать постоянное содержание карнитина в организме обязательно, так как он проявляет еще ряд эффектов:

замедление распада пептидов и сахаров;

ускорение метаболических процессов;

улучшение работы мышечных волокон;

поддержание сердца и сосудов при высоких нагрузках;

антигипоксическое действие – повышает устойчивость клеток и тканей к недостатку кислорода;

снижение концентрации холестерина в крови;

предотвращение процессов окисления и радикализации;

нормализует уровень тиреоидных гормонов;

повышает выносливость, ускоряет восстановительные процессы.

Карнитин также нормализует перистальтику пищеварительного тракта и повышает активность ферментов в ЖКТ.

Суточные нормы

Карнитин официально не входит в перечень незаменимых витаминов.

Диетологи выделяют такие нормы по возрастам, в миллиграммах:

до года – 14;

1-3 года – 35-45;

4-6 лет – 75-95;

7-17 лет – 150-250;

с 18 лет – от 300.

При следующих состояниях потребность повышается, необходимо употреблять больше продуктов и блюд, где содержится L-карнитин:

высокие физические нагрузки – до 3 г в сутки;

низкий иммунный ответ – 2,5 г;

интеллектуальный труд, длительные стрессы – 2 г;

болезни сердца, почек или печени, острые инфекции – 1,5 г.

Количество других витаминов в рационе также должно быть сбалансировано, чтобы восполнять недостаток и поддерживать все процессы в организме.

Перечень продуктов

L-Карнитин содержится в продуктах растительного и животного происхождения. Большие концентрации обнаруживаются в мясе, рыбе, птице. Их можно поделить по группам продуктов, которые нужно добавить в свой рацион питания.

Мясные продукты

В наибольших концентрациях Л-Карнитин содержится в таких мясных продуктах – мг на 100 грамм продукта:

баранье мясо – 119;

оленье – 105;

телячье – 101;

говяжье – 83;

крольчатина – 30;

свинина – 26, но в окороке – 14;

колбасы, ветчина – 11.

Мясо из баранины

Колбаса должна быть именно из мяса, соевые заменители не содержат столько карнитина.

Птица

Большие концентрации карнитина есть в мясе птицы и субпродуктах – мг на 100 г:

индейка – 5;

утиная печень – 4,7;

курица – 3,6.

Мясо индейки

Добавить в рацион эти блюда несложно, но дополнить норму они смогут. Помимо этого, они богаты белком, а значит, доставят организму и незаменимые аминокислоты, и микроэлементы.

Рыба и морепродукты

Много карнитина есть в рыбе и морских продуктах. В речной рыбе карнитина содержится меньше.

Содержание миллиграмм в 100 г продукта:

раки – 15;

сельдь – 11,1;

креветки – 9;

угорь – 8,8;

камбала – 7;

щука и скумбрия – 5;

окунь морской – 4,7;

тунец, лосось – 4,5;

форель – 2,5;

мидии, кальмары – 1,9-2,1.

Раки

В этих продуктах много не только карнитина, но и других витаминов группы В, полезных для сердечно-сосудистой и центральной нервной системы.

Молочные и кисломолочные продукты

Среди молочных продуктов для восполнения карнитина рекомендуется принимать следующие, содержание в той же размерности:

сыры из козьего молока – 13,1;

сгущенка – 9,3;

цельное молоко – 6,3;

йогурты – 5,1;

15% сливки – 3,9-4,3;

нежирный творог – 3;

1,5% сметана – 1,8;

твердые сорта сыра – 1,8.

Значения уровня карнитина могут колебаться, так как зависят от качества и состава молока, технологии производства. Под йогуртами подразумеваются продукты на бактериальных заквасках без красителей и добавок.

Растительные и мучные продукты

В грибах карнитина содержится больше всего в этой группе – 3,6 мг/100 грамм. В авокадо – 2,2. В орехах – 0,01. Но орехи поставляют несколько незаменимых аминокислот: триптофан, изолейцин и другие, влияющие на уровень левокарнитина. Сбалансированное поступление всех витаминов и микро-, макроэлементов обеспечит действие В₁₁ в организме.

Хлеб из цельнозерновых сортов будет содержать около 0,2 мг, белый хлеб и сдоба – до 0,15. В макаронах – не больше 0,1, примерно такая же концентрация в растительном масле. В два раза меньше – в рисовой каше.

Принимая продукты, в которых содержится витамин Л-Карнитин, можно наладить работу пищеварительного тракта, гормональной системы и метаболизма. Другие фрукты и овощи содержат крайне мало карнитина, потому при их употреблении в пищу восполнить недостаток не получится.

Источники:

Видаль: https://www.vidal.ru/drugs/l-carnitine-rompharm
ГРЛС: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=fa4ec839-7649-448a-ae30-98a4bf7a8e8d&t=

Нашли ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter

Понравился наш сайт? Расскажи о нем друзьям
L-карнитин 3150 жидкий карнитин 16 унций – Nutrition Faktory
5% Nutrition L-Carnitine 3150 16 унций
‹ Вернуться к результатам
Заказ до 14:00, отправка в тот же день
Есть вопросы? Чат в прямом эфире с нашим специалистом по продуктам
Быстрая доставка (обычно 2-3 дня)
Описание
Направления
сочетает в себе 4 наиболее эффективные формы карнитина! Жидкий L-карнитин 3150 — это усовершенствованная формула карнитина, которая содержит большую дозу четырех наиболее эффективных доступных форм карнитина. В истинном стиле 5% эта формула идет дальше, чем остальные, поскольку содержит инновационный «суперкарнитин» или гамма-бутиробетаин этиловый эфир HCl. Как и следовало ожидать от 5% Nutrition, наш жидкий L-карнитин 3150 содержит избыточное количество на порцию с 3150 мг этой мощной формулы карнитина, представленной на рынке. Добавленный вместе с «Суперкарнитином» GBB, создает элитную формулу жидкого карнитина. Когда дело доходит до потери жира путем преобразования накопленного жира в энергию, стимуляции термогенеза, поддержки восстановления и роста мышц, жидкому L-карнитину 3150 трудно превзойти! Тиамин – 25 мг Часть семейства водорастворимых витаминов группы В, известная как витамин В1, тиамин помогает организму использовать углеводы для получения энергии. Carnitine Blend – 3150 мг. Это огромная доза; никакая другая формула жидкого карнитина не может сравниться с ним! Предоставьте 5% Nutrition возможность создать инновационный комплекс из четырех высокоэффективных форм карнитина, каждая из которых имеет свои преимущества, а затем связать все это вместе с передовым ингредиентом GBB. Что такое карнитин? Это молекула, полученная из аминокислот лизина и метионина, которые естественным образом вырабатываются в печени и почках. Обычно, но неправильно классифицируемый как аминокислота, карнитин обеспечивает перенос жирных кислот в митохондрии для использования организмом в качестве энергии. Поскольку жирные кислоты транспортируются карнитином, они превращаются в АТФ в процессе бета-окисления. Это непрерывный процесс, который усиливается во время интенсивных упражнений, поскольку жирные кислоты сжигаются в качестве топлива. Карнитин является условно незаменимым, что означает, что не каждый может достичь адекватного уровня карнитина только с помощью диеты, поэтому добавки являются хорошей идеей для поддержания общего состояния здоровья. Liquid L-Carnitine 3150 не только поддерживает потерю жира, но и представляет собой смесь нескольких различных карнитинов, каждый из которых обладает уникальными преимуществами. Некоторые из этих преимуществ включают повышенную выносливость, поскольку жир преобразуется в энергию АТФ, которая питает ваши мышцы во время тренировок, а также стимуляцию оксида азота, улучшение восстановления и поддержку роста мышц. L-карнитин L-тартрат. Эта форма карнитина, также известная как LCLT, усваивается быстрее, чем другие формы, и поддерживает восстановление, а также рост мышц. (4) Основной способ, которым LCLT влияет на рост мышц, заключается в увеличении рецептора андрогена, который позволяет тестостерону для более эффективной работы в организме, что приводит к улучшению восстановления и стимуляции роста мышечной массы. Ацетил-L-карнитин. Эта форма карнитина, также известная как ALCAR, имеет широкий спектр преимуществ, таких как поддержка метаболизма накопленного жира, который используется для производства энергии АТФ в организме. АТФ — это энергия, которую ваши мышцы используют для питания во время тренировок. ALCAR также участвует в синтезе ацетилхолина, что означает, что он имеет когнитивные преимущества, такие как повышение позитивного настроения, а также поддержка способности к обучению. Глицин-пропионил-L-карнитин — также известный как GPLC, представляет собой комбинацию пропионил-L-карнитина (PLC) и аминокислоты глицина. Эта версия не только поддерживает производство энергии АТФ, позволяя транспортировать жирные кислоты в митохондрии, но также способствует выработке оксида азота для улучшения доставки питательных веществ и кислорода к вашим работающим мышцам. Конечно, можно рассчитывать на хороший насос. Гамма-бутиробетаин этиловый эфир HCl — также известный как GBB, это относительно новый ингредиент, который получил прозвище «Суперкарнитин» и представляет собой молекулу, которую ваше тело превращает в L-карнитин, когда оно производит свой собственный карнитин. Некоторые исследования показывают, что после приема ГББ его концентрация в плазме удваивается, что является одной из причин, по которой он получил название «Суперкарнитин». GBB также обладает мощными термогенными свойствами, которые эффективны для стимуляции потери жира, потому что внутренняя температура тела увеличивается, и в конечном итоге вы сжигаете больше калорий. Кроме того, как и GPLC, он также стимулирует выработку оксида азота. Преимущества очевидны. Жидкий L-карнитин 3150 не только стимулирует транспортировку жирных кислот, которые используются организмом в качестве топлива, но также стимулирует выработку оксида азота, который толкает насос, а также увеличивает доставку питательных веществ и кислорода к вашим работающим мышцам, удаляя продукты жизнедеятельности, тем самым повышение работоспособности и улучшение выносливости. Хотя этого было бы достаточно для большинства продуктов с карнитином, мы довели его до крайности, включив LCLT для поддержки выработки тестостерона и, следовательно, восстановления, а также роста мышц. Наконец, инновационный GBB активирует термогенез, что означает, что Liquid L-Carnitine 3150 борется с жиром несколькими способами. Примечание. Производители постоянно меняют спецификации продуктов. Несмотря на то, что мы делаем все возможное, чтобы описания продуктов всегда были актуальными, они не обязательно отражают самую последнюю информацию, полученную от производителя. Мы не несем ответственности за неверные или устаревшие описания продуктов и/или изображения.
Способ применения: В качестве пищевой добавки принимайте по 1 столовой ложке (14,79 мл) за 30 минут до тренировки в дни тренировок. Можно употреблять в любое время суток в дни без тренировок. Встряхнуть хорошо. Охладите после открытия. НЕ превышайте более одной порции в день.
ПРОВЕРЕННЫЙ ПОКУПАТЕЛЬ
ПОДРОБНЕЕ ОБЗОРЫ
Вкус
Мандарин Арбузные конфеты
ДОБАВИТЬ В КОРЗИНУ
Распродано
Распродажа
5% питания L-карнитин 3150 16 унций
5% питание
Обычная цена $38 ⁹⁵ 38,95 долларов США Цена продажи$29 ⁹⁹ 29,99 $
Что, где и почему карнитин
14 апреля 2016 г.
Карнитин содержится в организме всех млекопитающих и многих других живых организмов. Наиболее известная функция карнитина — транспортировка жирных кислот в митохондрии каждой клетки (энергетический центр клетки) для расщепления на энергию.
Слово «карнитин» состоит из корня слова «carne», что означает «мясо». Красное мясо является хорошим источником карнитина, но, по данным Национального института здоровья (NIH), употребление в пищу красного мяса может сократить продолжительность жизни.[1]
К счастью, карнитин можно найти в широко употребляемых растениях. Есть множество источников, включая орехи и семена. Следующий список был составлен с использованием радиоизотопной технологии для определения содержания карнитина в обычных продуктах питания.[2] Этот список далеко не полный.
Сначала перечисляйте более высокие источники:
Темпе 100 г содержат 19,5 мг
Треска 100 г содержит 5,6 мг
Куриная грудка 100 г содержит 3,9 мг
Цельное молоко 100 мл содержит 3,3 мг
Картофель 100 г содержат 2,4 мг
Чечевица 100 г содержат 2,1 мг
Один авокадо среднего размера содержит 2 мг
Сладкий картофель 100 г содержат 1,1 мг
Творог 100 г содержит 1,1 мг
Изюм 100 г содержат 0,8 мг
Цельнозерновой хлеб 100 г содержит 0,36 мг
Морковь 100 г содержат 0,3 мг
Бананы 100 г содержат 0,2 мг
Яблоки (без кожуры) 100 г содержат 0,2 мг
Спаржа 100 г содержат 0,195 мг
Белый хлеб 100 г содержит 0,147 мг
Арахисовое масло 100 г содержит 0,083 мг
Рис 100 г содержат 0,0449 мг
Яйца 100 г содержат 0,0121 мг
Апельсиновый сок 100 мл содержит 0,0019 мг
Когда карнитин встречается в тканях животных, он синтезируется из аминокислот лизина и метионина. Люди синтезируют карнитин в своем организме из этих аминокислот так же, как это делают животные.[3]
По данным Национального института здоровья, здоровым детям и взрослым не нужно потреблять карнитин с пищей или добавками, потому что печень и почки производят достаточное количество для удовлетворения повседневных потребностей.[4,5,6]
В 1989 г. Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии (бывшая Национальная академия наук) заявил, что карнитин не является важным питательным веществом.[6]
Дефицит карнитина встречается редко. Даже у строгих вегетарианцев и веганов не наблюдается дефицита карнитина.[7] Единственный раз, когда я лично столкнулся с человеком с дефицитом карнитина, это когда он принимал CoQ10 в дозах 200 мг в день в течение длительного периода времени. Это состояние было легко исправить, приняв добавку карнитина и сократив потребление CoQ10.
Исследования, проведенные с использованием добавок карнитина для повышения физической работоспособности, показывают противоречивые результаты. В некоторых исследованиях делается вывод об отсутствии значительного влияния на физическую работоспособность.[8][9]] В других исследованиях сделан вывод о положительном влиянии на тренировки, соревнования и восстановление после напряженных упражнений.[10]
Существует две основные формы карнитиновых добавок: L-карнитин и ацетил-L-карнитин (также иногда пишется как ацетилкарнитин или ALCAR).
Добавка под названием L-карнитин обычно принимается людьми, пытающимися похудеть путем преобразования своего жира в энергию. Однако опубликованные исследования, показывающие эффективность использования L-карнитина для снижения веса, ограничены.
Известно, что форма, называемая ацетил-L-карнитином, легче всасывается в тонком кишечнике, а также известна своей способностью проходить через гематоэнцефалический барьер. Исследования показывают, что пожилые люди с возрастным снижением умственных способностей, принимавшие ацетил-L-карнитин, улучшали свои умственные способности, особенно у людей с болезнью Альцгеймера. [11][12]
В январе 2016 года был опубликован метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, который показал значительное снижение уровня липопротеина (а) после приема карнитина.[13] Это отличная новость для тех, у кого генетически высокий уровень Lp(a), потому что повышенный уровень Lp(a) является фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.
Одно исследование показало пользу для людей с раком поджелудочной железы.[14] Другое исследование показало пользу для людей с диабетической периферической невропатией.[15] Продолжаются исследования об использовании добавок карнитина для лечения различных заболеваний.
Редкие побочные эффекты добавок с карнитином включают рыбный запах тела и сыпь. Прием больших доз может вызвать тошноту, диарею и судороги. Людям, принимающим лекарства по рецепту, или людям с сердечными заболеваниями, чрезмерной усталостью или заболеваниями щитовидной железы следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать карнитин.
Людям, которые принимают добавки с карнитином, я рекомендую использовать продукт в соответствии с указаниями на этикетке. По-видимому, не существует никаких преимуществ при пероральном приеме карнитина в дозе более двух граммов за раз, поскольку исследования абсорбции указывают на насыщение при этой дозе.[16]
Крейг Б. Соммерс ND, CN
Избранные сообщения в блогах
7 полезных свойств грибов
22 июня 2023 г.
Читать далее
Растительное питание для долголетия
16 июня 2023 г.
Читать далее
7 советов для здоровой соединительной ткани
8 июня 2023 г.

Скорость шага человека: Какая средняя скорость ходьбы человека

30.09.2023 0 alexxlab Разное

В МТИ создали устройство для измерения скорости ходьбы по сигналам Wi-Fi / Хабр

Давно известно, что кровяное давление, дыхание, температура тела и пульс могут дать широкое представление о состоянии здоровья человека. Но последние исследования показывают, что другой показатель — насколько быстро человек ходит, — тоже может быть индикатором проблем проблем со здоровьем: снижением познавательной способности и даже наличием определенных сердечных или легочных заболеваний.

К сожалению, сложно отслеживать скорость ходьбы так, чтобы наблюдение было непрерывным и ненавязчивым. Группа исследователей под руководством профессора Дины Катаби в лаборатории компьютерных наук и искусственного интеллекта Массачусетского института работает над этой проблемой и считает, что лучшим решением будет переход на беспроводную связь.

В своей работе команда представила устройство WiGait, которое может измерять скорость ходьбы сразу нескольких человек с точностью до 95-99% с использованием беспроводных сигналов.

Устройство размером с небольшую картину можно разместить дома на стене, мощность его излучения — лишь сотая доля от излучения обычного смартфона. Прототип основывается на предыдущей разработке Катаби WiTrack, которая анализирует беспроводные сигналы, отраженные от тел людей, чтобы измерить диапазон различных изменений: от темпа дыхания до эмоциональных скачков. Кроме того, WiTrack может использоваться в индустрии видеоигр: система использует радиосигналы для отслеживания человека сквозь стены и препятствия, точно определяя его трехмерное местоположение. В перспективе это может изменить опыт использования игровых консолей Xbox Kinect приставки Xbox или Sensor Bar семейства консолей Nintendo Wii: весь дом может превратиться в виртуальный мир.
Используя домашний датчик, люди смогут увидеть тенденции изменения скорости ходьбы в течение длительного времени. Так можно понять, как нужно скорректировать физиотерапию, приём препаратов или другие аспекты ухода за собственным здоровьем.
WiGait также умеет определять длину шага с точностью от 85% до 99%. Это поможет врачам определять состояния вроде болезни Паркинсона, которые характеризуются уменьшенной длиной шага.
Сегодня скорость ходьбы измеряется физиотерапевтами и клицинистами, использующими секундомер, Браслеты по типу FitBit могут только приблизительно оценить скорость на основе количества шагов, а смартфоны с поддержкой GPS также не точны и не могут работать в помещении. Камеры — слишком навязчивы и могут контролировать только одну комнату.
Системы захвата движения Vicon — единственный, по мнению исследователей, метод, который может конкурировать в точности с WiGait. Но он недостаточно широко распространен, чтобы быть практичным для мониторинга ежедневных изменений состояния здоровья.
По словам создателей, WiGait измеряет скорость ходьбы с высокой степенью детализации, не требуя от человека носить сенсор на руке или в руках. Он делает это, анализируя окружающие беспроводные сигналы и их отражения от тела человека. Алгоритмы команды ученых могут также отличать ходьбу от других движений, вроде мытья посуды или чистки зубов.
Катаби говорит, что устройство может помочь выявить огромное количество важной медицинской информации, особенно для пожилых людей. Изменение скорости ходьбы может означать, что человек получил травму или подвержен высокому риску падения. Обратная связь системы могла бы даже помочь человеку определить, следует ли ему переехать в другую среду, например, в дом, где ему окажут помощь.
WiGait не снимает человека на камеру, а показывает лишь точку, движущуюся на экране. В будущем исследователи надеются проверить его на людях с нарушениями ходьбы из-за болезни Паркинсона, Альцгеймера или рассеянного склероза, чтобы помочь врачам точно отслеживать прогрессирование болезни и корректировать прием лекарств.
«Истинная новизна этого устройства заключается в том, что оно может отображать основные показатели здоровья и поведения без какого-либо активного участия пользователя, что особенно полезно для людей с нарушениями когнитивной функции», — так оценил разработку врач Ипсит Вайя, не принимавший участие в исследовании. «Скорость походки — индикатор многих клинически важных состояний, который влияет на изменение характера сна, частоты дыхания и других важных реакций организма».
Быстрая походка замедляет старение на клеточном уровне
22 апреля 2022 13:22 Ольга Мурая
Быстрая ходьба как привычка влияет на сами хромосомы в наших клетках, позволяя им дольше не стареть.
Фото Pixabay.
Учёные установили причинно-следственную связь между темпами ходьбы и клеточным старением: выяснилось, что именно быстрая ходьба «укрепляет» наши клетки на уровне хромосом.
Новое исследование, в котором приняли участие более 400 000 взрослых британцев, выявило чёткую связь между темпом ходьбы и генетическим маркером биологического возраста.
Специалисты из Национального института исследований в области здравоохранения (NIHR) Великобритании подсчитали, что быстрая ходьба в течение всей жизни приводит к тому, что «торопыги» оказываются на 16 лет моложе среднего — если судить не по хронологическому, а по биологическому возрасту их организма.
Ранее мы рассказывали о том, что такое биологический возраст и о разных способах его определения. Кроме того, биологический возраст разных органов одного человека может заметно различаться.
Исследователи изучили генетические данные 405 981 участника британского биобанка среднего возраста и обнаружили, что более быстрый темп ходьбы, независимо от количества физической активности, связан с более длинными теломерами лейкоцитов (LTL) — индикатором биологического возраста.
Теломеры — это «колпачки» на концах каждой хромосомы, и они содержат повторяющиеся последовательности некодирующей ДНК. Они защищают хромосому от повреждений, почти как колпачок на конце шнурка, который не даёт ему распутаться.
Каждый раз, когда клетка делится, теломеры становятся короче. В какой-то момент они становятся настолько короткими, что клетка больше не может делиться: это известно как «репликативное старение». Поэтому учёные считают LTL сильным маркером биологического возраста, который не зависит от того, когда человек родился.
Хотя взаимосвязь между длиной теломер и заболеваниями до конца не изучена, считается, что накопление «состарившихся» клеток способствует возникновению ряда симптомов, таких как одряхление и возрастные заболевания.
Авторы нового исследования отмечают, что предыдущие работы на эту тему содержат противоречивые выводы и не могут похвастаться качеством научных данных. Поэтому они подошли к подготовке собственных наблюдений с особенной серьёзностью.
В этой работе генетические данные сравниваются как с самооценкой скорости ходьбы, так и с фактическими измерениями интенсивности движения с помощью носимых устройств (фитнес-браслетов), а также устройств слежения. Участники носили их на протяжении всего исследования, что повысило правдивость и точность полученных результатов.
Учёные из Лестерского университета ранее показали, что всего 10 минут быстрой ходьбы в день связаны с увеличением продолжительности жизни, и что продолжительность жизни тех, кто ходит быстро, на 20 лет выше, чем у тех, кто ходит медленно.
Новое же исследование демонстрирует причинно-следственную связь между ходьбой и состоянием теломер: именно темпы ходьбы влияют длину теломер, а не наоборот.
Это говорит о том, что людей с повышенным риском хронических заболеваний и других проблем старения можно легко определить по низкой скорости ходьбы. Этот очевидный признак может служить показателем того, что таким людям нужна дополнительная диагностика и контроль здоровья. А тем, кто в состоянии, можно посоветовать прибавить шаг: например, быстрее ходить до автобусной остановки. Однако польза от подобных нагрузок всё ещё требует дальнейшего изучения.
Исследование было опубликовано в научном журнале Communications Biology.
Ранее мы писали о том, что скорость ходьбы человека поможет спрогнозировать проблемы со здоровьем, а такде о том, что медлительные люди умирают от СOVID-19 в 4 раза чаще.
Больше новостей из мира науки и медицины вы найдёте в разделах «Наука» и «Медицина» на медиаплатформе «Смотрим».
Подписывайтесь на наши страницы в соцсетях. «Смотрим» – Telegram и Яндекс.Дзен, Вести.Ru – Одноклассники, ВКонтакте, Яндекс.Дзен и Telegram.
наука здоровье генетика долголетие ходьба возраст старение новости медицина темп
Ранее по теме
Академик Иван Дедов обсудил с президентом проблемы эндокринологии
Исследования: жизнь с возрастом становится только лучше
Продлить жизнь можно, избавив организм от двух продуктов переработки жиров
Подруги помогают женщинам избегать хронических болезней
Семейная жизнь защищает от старческого слабоумия
Гены-мутанты могут омолодить сердце на 10 лет
Все, что вам нужно знать о шаге при ходьбе – Fitpage
Ходьба все больше признается как простой и эффективный вид упражнений, которым может регулярно заниматься большинство людей. Недавние дебаты вращались вокруг желаемой скорости ходьбы для различных результатов в отношении здоровья и физической формы. В целом рекомендуется ходить с более высокой скоростью, чтобы получить больше пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы, особенно если вы выполняете ходьбу как часть высокоинтенсивных интервальных упражнений.
Вам необходимо учитывать несколько факторов, таких как исходная физическая форма, общий уровень силы, особенно в области мышц бедра и голени, структурные аномалии (нестабильность суставов или длина конечностей) и качество мышц, чтобы приспосабливаться к более высокой скорости ходьбы. С точки зрения биомеханики скорость ходьбы можно разделить на две переменные: скорость и длину шага. Частота шагов — это количество шагов, сделанных в минуту, а длина шага — это расстояние, пройденное между каждым шагом.
Что такое шаг ходьбы?
Шаг — это один оборот или цикл того, что мы называем походкой при ходьбе, как показано ниже на рисунке 1. Первые четыре фазы ходьбы называются фазой опоры (или нагрузки), когда стопа касается земли, а человек вес переходит на опорную ногу.
Смотрите также: Что такое правильная форма ходьбы и осанка?
Вторые четыре фазы походки называются фазой маха, когда опорная стопа отрывается от земли, а вес человека переносится на противоположную конечность. Это позволяет стопе двигаться в воздухе и эффективно двигаться вперед, пока она снова не коснется земли.
Поскольку ходьба недорога, легка, удобна, малотравматична и ее можно выполнять в социальных условиях (группах), очень важно убедиться, что вы хорошо выполняете шаги при ходьбе. Интересно, что при правильном выполнении ходьба может предложить жизнеспособный альтернативный подход к лечению острой и хронической боли в пояснице.
Однако неэффективные или неэффективные шаги при ходьбе могут вызвать боль в колене, бедре, лодыжке или нижней части спины и привести к изменению выработки силы. К распространенным проблемам при ходьбе/осанке, которые приводят к неэффективным шагам при ходьбе, относятся модели походки Коксалгии и Тренделенбурга, как показано ниже на рис. 2.
Что такое слишком большой шаг и как его предотвратить?
Наступает момент, когда увеличение числа и длины шага приводит к бегу, а не к ходьбе. Таким образом, перешагивание, когда длина шага увеличивается до точки изменения биомеханики и положения бедер/нижней части спины, обычно является проблемой во время бега. Действительно, многие здоровые люди без нервно-мышечных заболеваний или дисфункций в достаточной степени регулируют длину своего шага во время ходьбы, чтобы максимизировать эффективность и поддерживать стабильность.
Однако в периоды боли или дискомфорта обученный физиотерапевт должен оценить биомеханику шага. Тугие мышцы-сгибатели бедра и/или приводящие мышцы, плохая активация ягодичных мышц, плохие двигательные модели/координация и проблемы с приземлением могут способствовать боли. Как правило, в этих обстоятельствах для снижения уровня боли и улучшения экономичности ходьбы назначают некоторую форму повторного обучения в сочетании с упражнениями на силу и/или подвижность.
Что такое хорошая длина шага при ходьбе и как рассчитать длину шага при ходьбе?
Средняя длина шага человека при ходьбе составляет приблизительно 76,2 см или 2,5 фута (~30 дюймов). Вот удобный метод определения шага ходьбы.
Смотрите также: Как ходить быстрее?
1. С помощью измерительной ленты и мела (снаружи) или малярной ленты (внутри) измерьте и отметьте определенное расстояние, например 10 м, как показано ниже на рис. тест ходьбы на 10 м, который является клиническим тестом для измерения скорости ходьбы.
2. Начните идти примерно за 2 метра до первой отметки, чтобы убедиться, что вы достигли своей естественной скорости ходьбы.
3. Начинайте считать шаги, когда достигнете первой отметки, и остановите счет, когда достигнете второй отметки.
4. Разделите количество метров измеренного вами расстояния на количество шагов, которые вы сделали от первой отметки до второй.
Например, если вам потребовалось 16 шагов, чтобы пройти 10 метров, длина вашего шага будет 0,625 м или 62,5 см.
Как правильно шагать
Ходьба с ровными бедрами, как будто между гребнями бедер находится чаша с водой, нейтральный позвоночник, прямая стойка с отведенными назад и опущенными плечами — отличная отправная точка. Длина шага сама по себе должна быть естественной, а контакт стопы должен быть с пяткой или средней частью стопы (а не с передней частью стопы/пальцами), в то время как любой пронации стопы (т. На рис. 4 показано визуальное представление соответствующего уровня пронации стопы.
Советы по отработке правильного шага при ходьбе
Дайте ступне упасть чуть ниже тела и не слишком далеко вперед
Слегка наклоните тело вперед, не наклоняясь слишком сильно
Идите прямо, с вертикальной головой, как будто двигаетесь с книгой, балансирующей на head
Следите за любым движением рук из стороны в сторону. Руки должны двигаться вперед и назад.
Расслабьтесь. Избегайте напряжения плеч во время ходьбы.
Ссылки
1. Ванти К., Андреатта С., Борги С., и др. . Эффективность ходьбы по сравнению с физическими упражнениями при боли и функции при хронической боли в пояснице: систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований. Реабилитация инвалидов 2019; 41 : 622-32.
2. Манн Р.А., Хейги Дж. Биомеханика ходьбы, бега и спринтерского бега. Am J Sports Med 1980; 8 : 345-50.
3. Оунпуу С. Биомеханика ходьбы и бега. Clin Sports Med 1994; 13 : 843-63.
4. Resende RA, Deluzio KJ, Kirkwood RN, и др. . Повышенная односторонняя пронация стоп влияет на биомеханику нижних конечностей и таза при ходьбе. Осанка походки 2015; 41 : 395-401.
5. Чернецкий Ю.М. Биомеханика стопы и голеностопного сустава при ходьбе и беге. Обзор. Am J Phys Med Rehabil 1988; 67 : 246-52.
Идеальная скорость солдата • Корректировщик вверх

Насколько быстрым должен быть солдат? Это зависит от того, о чем мы говорим. Есть ряд мест, где скорость важна и не важна в жизни солдата. Для целей этого поста давайте ограничим вопрос скорости передвижением. Кроме того, поскольку передвижение включает в себя ползание, давайте ограничим обсуждение этой статьи ходьбой и бегом.
Ходьба является наиболее фундаментальным из всех движений и моделей походки человека. Именно способность человека преодолевать поразительные расстояния с огромной скоростью привела к доминированию нашего вида на планете. Люди в дикой природе проходили не менее 5 миль в день, когда не охотились и не переезжали. Люди могут легко проходить более 20 миль в день, не уставая, даже при умеренных нагрузках и без особой подготовки. Люди также быстро адаптируются к ходьбе на большие расстояния.
Традиционно солдат живет на ногах и животе, потому что он везде ходит. Способность армии прикрывать территорию имеет решающее значение, и на протяжении всей истории это всегда вызывало крайнюю озабоченность. Простой ходьба создала или разрушила тысячи кампаний. Римские легионы были самой быстрой и боеспособной пешей мобильной армией, известной в истории человечества. У них был особый метод обучения людей быстрому и дальнему маршу. Они были легендарны тем, что проходили большие расстояния и без отдыха выстраивались на поле боя и сокрушали врага. Это то, что редко встречалось на протяжении всей истории человечества и ставит современные войска в позор. Этот позор усугубляется, когда вы понимаете, что римляне делали это в сандалиях и во все времена года.
Передвижение во всех формах представляет собой сумму длины шага и скорости шага. Средний человек самостоятельно регулирует свое передвижение до 3,1 мили в час. Это также 1,39 м/с или 5 км/ч. Я буду использовать несколько единиц измерения, так что пристегнитесь! Если мы предположим, что средняя длина шага составляет 30 дюймов, 5 км/ч соответствует частоте 100 шагов в минуту (SPM).
Разница между ходьбой и маршем заключается в скорости. Марш также называется «военным шагом» и несколько различается в зависимости от нации, а иногда и подразделения. Военные США используют военный шаг, называемый «быстрым временем», со средним шагом 30 дюймов, частотой шагов 120 шагов в минуту, что дает скорость 3,4 мили в час, или 1,5 м/с, или 5,5 км/ч. Это делает его примерно на 2 минуты на милю быстрее, чем средняя скорость человека при ходьбе.
Между быстрым временем и максимальной скоростью ходьбы человека находится скорость марш-броска 4 мили в час, которая также выражается как 1,8 м/с, 6,4 км/ч и 15 мин/миля. Его часто называют «стандартом рейнджеров», хотя это не совсем так. Эта скорость достигается маршем со скоростью 140 шагов в минуту с шагом 30 дюймов.
На данный момент нам нужно изучить пределы скорости ходьбы. При определенной скорости нервно-мышечный паттерн, известный как паттерн походки, должен измениться, чтобы поддерживать определенную скорость. Спортсмены разработали модель походки, технически напоминающую ходьбу, которая позволяет им достигать скорости бега трусцой и бега при технической ходьбе. Однако эта модель походки является узкоспециализированной и применима только к спортивной ходьбе. Ни для каких других целей он непригоден. В военной или даже в жизни обычного человека наступает момент, когда от ходьбы нужно отказаться в пользу бега трусцой, а от бега трусцой — в пользу бега. Для среднего человека эта предельная скорость составляет 2 м/с, что также составляет 4,47 миль в час, 7,19км/ч и 13:25 мин/миля. Эта скорость достигается при каденсе 160 шагов в минуту при длине шага 30 дюймов.
Физическая трудность, с которой сталкиваются люди, пытающиеся достичь таких скоростей, заключается в том, что им приходится махать ногой вперед на 30 дюймов, а затем двигаться вперед с достаточной силой, чтобы позволить другой ноге сделать то же самое. Что обычно происходит без надлежащей тренировки, так это то, что ритм SPM соблюдается, но длина шага сокращается. Это также беспокоит низкорослых солдат, которым это будет труднее. Чтобы проиллюстрировать это, давайте разберем проблему. Существуют различные формулы для оценки длины шага на основе роста или длины ноги, но все они неверны. Согласно этим формулам, шаг в 30 дюймов требует, чтобы человек был выше 6 футов. Однако исчерпывающие исследования по этому вопросу показывают, что средний рост мужчин составляет от 5 футов 7 дюймов до 5 футов 10 дюймов, а средняя длина мужского шага действительно составляет 30 дюймов. Средняя длина шага для женщин составляет 27,5 дюйма из-за их более коротких ног. Это усложняет женщинам достижение и поддержание всех скоростей ходьбы даже до того, как мы перейдем к вопросу о специальных тренировках.
Таким образом, проблема увеличения скорости заключается в сохранении длины шага при увеличении частоты шагов. Это проблема низкоинтенсивной (нагрузочной) выходной мощности, и, хотя это не звучит сексуально, это очень важно, потому что, как уже говорилось ранее, большинству людей не хватает силы, мощи и выносливости, чтобы поддерживать 30-дюймовый шаг в ритме. превышение 120 уд/мин. Это приводит нас в царство энергетических систем и в мир, с которым не знакомо большинство солдат: методы профессиональной подготовки.
Когда человек обладает силой и выносливостью, чтобы легко выполнять циклические движения, такие как быстрая ходьба, мышцы не должны напрягаться, и задача выполняется с использованием преимущественно аэробной энергетической системы. Это означает, что испытывается очень небольшая усталость, ткани тела испытывают очень небольшой стресс, а восстановление происходит очень быстро. Однако, если вам не хватает необходимых физических способностей из-за надлежащей адаптации, та же задача потребует значительно больше усилий, если вы хотите сохранить скорость. С чем сталкивается большинство солдат, так это с ситуацией, когда они неадекватно подготовлены к действию и испытывают сильную усталость. В результате своей неадекватности они выполняют работу с гораздо более высокой частотой сердечных сокращений, полагаются на менее эффективную гликолитическую энергетическую систему и испытывают огромный стресс для тканей. Это требует длительного времени восстановления и часто приводит к травмам. Часто считается, что решением этой проблемы является бег. Однако бег, как совершенно отдельная модель походки, никогда не является решением проблемы ходьбы из-за специфики или отсутствия таковой. Дело в том, что для того, чтобы преуспеть в быстрой ходьбе, вы должны правильно тренироваться, используя методы, доказавшие свою эффективность.
Затем эта проблема усугубляется внешними нагрузками и нагрузками, вызванными рельефом, такими как уклон и неустойчивое основание. Внешние нагрузки относят солдата к совершенно уникальной категории, в которую входят только солдаты, туристы и альпинисты. Внешние нагрузки, такие как рюкзаки, несущий комплект, винтовки и другое оборудование, представляют собой уникальные проблемы для этой категории профессий, видов спорта и хобби, поскольку увеличение нагрузки требует большей выходной мощности для достижения тех же результатов скорости. Короче говоря, чем больший вес вы несете, тем большей силой, мощью и выносливостью вы должны обладать. Внешние нагрузки имеют прямое влияние на сокращение длины шага и увеличение потребности организма в кислороде и метаболических процессах. Марш и бег без нагрузки никогда не смогут должным образом подготовить солдата к нагруженной среде.
Поскольку этот пост посвящен стандартам, давайте теперь определим их для вас.
Среднестатистический солдат должен быть в состоянии пройти 20 км со скоростью 6,5 км/ч, неся 32 кг (LBE, ранец и винтовка) с частотой сердечных сокращений ниже лактатного порога. Солдат спецназа должен быть в состоянии выполнить ту же задачу на скорости 7 км/ч.
Военная скорость бега
Хорошо обученному солдату не нужно бегать, если только ему не нужно двигаться со скоростью более 7 км/ч, что требует частоты более 160 шагов в минуту. Полностью заряженный LBE, рюкзаком и винтовкой, солдат никогда не должен бежать, если только это не требуется в ситуации жизни или смерти. Вообще говоря, солдату следует бежать в бою, только если он носит патрульный наряд весом 16 кг/35 фунтов или меньше. Требования к физической подготовке солдата многочисленны, потому что сама работа солдата состоит в том, чтобы выполнять ускоренное движение и преодолевать препятствия, нося около 16 кг снаряжения во время активного боя. Физиологические требования современного боя суровы и не могут быть подготовлены традиционными средствами, используемыми сегодня.
Бег включает в себя три подкатегории: бег трусцой, бег и спринт. Обычно считается, что бег трусцой представляет собой беговую походку с частотой от 160 до 180 шагов в минуту. Проблема с бегом трусцой заключается в длине шага, которая сильно варьируется в зависимости от нагрузки, наклона, опоры и усталости. Бег трусцой в армии, как и в гонках на сверхдлинные дистанции, по сути ничего не стоит. Солдаты, как и спортсмены-любители, думают, что двигаются быстрее при беге трусцой, но это не так. Гораздо предпочтительнее поддерживать темп ходьбы, чем увеличивать напряжение и усталость тканей и сжигать больше энергии, идя не быстрее или даже медленнее.
Солдату следует использовать беговую походку, когда от него требуется двигаться значительно быстрее в течение коротких промежутков времени. Армейское «двойное время» — это каденция 180 шагов в минуту с длиной шага 36 дюймов. Это приводит к скорости 6,1 миль в час или 2,7 м/с, 9,8 км/ч и 9:50 мин/миля. Это увеличение скорости на 79% по сравнению с быстрым временем, на 52% быстрее, чем марш-бросок, и только на 36% быстрее, чем максимальная скорость ходьбы. Это увеличение скорости происходит за счет более чем двукратного увеличения силы удара по тканям и более чем двукратного расхода энергии. Двойной бег подходит только для коротких промежутков времени и коротких дистанций. В то время как войска могут двигаться со скоростью 4 мили в час в течение многих часов, войска не должны удваивать время, если они не должны, и если это так, только для того, чтобы вступить в бой или уйти от опасности. Обычно это менее 3 км (1,5 мили). При разгрузке на физподготовке
Двойной бег подходит только для коротких промежутков времени и коротких дистанций. В то время как войска могут двигаться со скоростью 4 мили в час в течение многих часов, войска не должны удваивать время, если они не должны, и если это так, только для того, чтобы вступить в бой или уйти от опасности. Обычно это менее 3 км (1,5 мили). При разгрузке в физической подготовке бег в целом не должен длиться более 20 минут для среднего человека или военнослужащего. Такую продолжительность следует постепенно увеличивать. Для продвинутых военнослужащих с хорошей аэробной базой бег может выполняться до одного часа в зонах аэробной частоты сердечных сокращений и до 40 минут в гликолитической зоне для действительно элитных бегунов. Даже военнослужащие ССО, вероятно, должны ограничить гликолитические пробежки (темповые и интервальные пробежки) до 20 минут или меньше.
При определении стандарта, к которому нужно стремиться, я считаю наиболее желательным иметь возможность пробежать 5 км за 20 минут или меньше, находясь ниже лактатного порога. В нашем исследовании было продемонстрировано, что такая же производительность наверняка возможна при использовании оборудования весом до 16 кг. Мы расскажем о тактике, технике и процедурах обучения в других постах, которые позволят вам с легкостью перейти от 6,1 мили в час к 9,3 мили в час.
Когда дело доходит до спринта, мы обсуждаем очень короткие дистанции и соревнования по продолжительности, ограниченные 200 м или 20 секундами. Спринт имеет решающее значение для солдата, особенно в течение 3-5 секунд, чтобы опережать способность противника реагировать на изменение позиции солдата на поле боя. Спринтерские тренировки должны проводиться на всех дистанциях от 20 до 200 м, так как все они важны. Не нужно много времени, чтобы понять глубокие различия между 20 и 60 м или 100-200 м. Каждая дистанция существенно отличается и должна быть обучена.
Спринтерская тренировка по определению представляет собой бег с максимальным усилием, ограниченный центральным регулирующим механизмом тела и запасами энергии тела. Он характеризуется частотой шагов и частотой сердечных сокращений от 200 до 220, а длина шага в 1,14 раза больше вашего роста. Спринтерский бег является доминирующей деятельностью анаэробной энергетической системы, а это означает, что метаболически это очень неэффективная деятельность, которая сжигает огромное количество энергии.
Когда дело доходит до спринтерских стандартов, с 16-килограммовым снаряжением или без него, 60 м за 8 секунд и 100 м за 12 секунд являются разумными и необходимыми в бою. Быстрее всегда лучше, как и возможность повторить.
Highland System of Combat & Survival — это руководство по обращению с оружием для обучения солдат и вооруженных профессионалов. Это полный набор концепций, навыков и компонентов обучения для улучшения жизни и производительности, особенно в бою. Приобретение этих навыков, понимание концепций и использование тренировочных компонентов — это самый быстрый и эффективный способ улучшить работу всех двенадцати систем нашего организма и оптимизировать все четыре уровня способностей человека; таким образом становясь лучшей версией себя для жизни, спорта или боя.
Ключевой принцип Системы – индивидуальная оптимизация. Цель состоит в том, чтобы тренировки обеспечивали постоянное улучшение без вреда для вас и чтобы ваша психологическая предрасположенность не наносила вреда телу и психике вас или вашей команды. Система предназначена для укрепления вашего разума, тела, духа и тактических способностей, чтобы создать всесторонне развитую и высокодееспособную личность независимо от стоящей перед ней задачи (особенно боевой).
Система учит понимать и совершенствовать себя, а также свою семью, общество, государство и нацию. Знать свои сильные и слабые стороны хорошо, но этого недостаточно. Тренировка в Системе — один из верных способов полностью раскрыть свои ограничения и правильно их устранить. Надлежащее обучение Системе преследует цель поставить каждого человека в наилучшие возможные условия для быстрого улучшения производительности в каждом аспекте со скоростью, с которой он/она может справиться в данный момент. Простым и всеобъемлющим образом Система помогает вам стать самой лучшей версией себя, намного выше любого предыдущего уровня достижений.
Применяя тщательно разработанную смесь медицинских и спортивных наук, Система используется для значительного повышения возможностей, потенциала, уровня технических навыков и устойчивости как войск специальных операций, так и гражданских солдат.

Сколько раз можно тренироваться в день: Сколько должна длиться тренировка в зале?

30.09.2023 0 alexxlab Разное

5 правил эффективной тренировки

© Filip Mroz
Фитнес
Фитнес-цели у всех разные, но правила их скорейшего достижения одинаковы. Их несложно запомнить, легко применить — и в итоге получить удовольствие от тренировок и их результата.
Автор Анна Киреева
Читать 3 минОпубликовано 31.10.2018 · 7:28 UTC
Не важно, как давно ты занимаешься фитнесом, какие именно тренировки предпочитаешь, растишь мышцы или топишь жир. Законы успеха едины для всех — следуй им, и все получится.
1. Занимайся регулярно
Звучит ужасно скучно, но тело человека, в отличие от мозга, обожает жить по плану. Фитнес-эксперты утверждают, что для поддержания достойной физической формы придется найти время для 2–3 тренировок в неделю продолжительностью 60–90 минут. Если цели у тебя более амбициозные — потеть придется 5–6 раз в неделю.
Тренируйся регулярно
© chuttersnap
Но есть и хорошая новость: тренироваться каждый день вредно. Специалисты рекомендуют отдыхать от физической активности раз в 4–5 дней — мышцам нужно это время, чтобы восстановиться от микротравм и быть готовыми к росту. И помни: лучше 5-минутная регулярная нагрузка, чем 2-часовая тренировка на износ раз в месяц.
2. Пробуй новое
Тело способно адаптироваться к определенному виду нагрузки примерно за 6–8 недель. Именно поэтому хороший фитнес-тренер раз в пару месяцев меняет тебе программу занятий и постепенно наращивает нагрузку. Только так можно счастливо избежать эффекта плато, когда результат словно замирает в одной точке. Но это не значит, что надо раз в неделю бросать любимый спорт и искать что-то новенькое или скакать с одной тренировки на другую.
Пробовать себя в разном
© Thomas Dils
Все ровно наоборот: рутинная нагрузка необходима мышцам для роста. Задуматься о смене деятельности нужно тогда, когда нагрузка становится слишком легкой и ты скучаешь в зале.
3. Следи за пульсом
Этот пункт особенно важен для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса, но здоровое сердце наверняка нужно и всем остальным, так что за его работой рекомендуется внимательно следить. Идеально, если верхнюю границу, при которой тренироваться просто опасно, и нижнюю, при которой занятия неэффективны, для тебя определит спортивный врач.
Контролируй состояние
© Gades Photography
В фитнес-клубах такая консультация обычно входит в стоимость карты — вот и не пренебрегай ею. Иначе придется все делать самостоятельно и вспоминать школьный курс математики. Чтобы узнать нижнюю границу, получившуюся цифру умножь на 0,6.
4. Не перегревайся
Температура окружающей среды, оказывается, может и помогать тренироваться, и наоборот. Правда, рекомендации тут сильно зависят от вида нагрузки. Заплыв в бассейне, например, наиболее эффективен с точки зрения работы мышц и жиросжигания при температуре воды 28–30°С.
Силовая тренировка
© Red Bull Content Pool
Силовые и кардионагрузки рекомендуется проводить в относительной прохладе — 19–22°С. А вот йогой и пилатесом лучше заниматься при 25°С — мышцы и связки будут более эластичны. Но общая рекомендация для тренировок такая: прохлада лучше, к ней организм приспосабливается лучше, чем к жаре.
5. Люби то, что делаешь
Самые эффективные тренировки — те, что доставляют удовольствие. Никаких чудес: просто, занимаясь тем, что нравится, ты реже пропускаешь занятия и чувствуешь больше мотивации.
Люби то, что делаешь
© redbull.com
Спустя несколько месяцев это складывается в позитивную картину: ты с удовольствием ходишь на спорт и не собираешься его бросать. Поэтому если ты можешь выбирать между суперэффективной тренировкой, которая обещает отличный результат, но категорически тебе не нравится, и занятиями, которые заставляют сердце биться чаще и приносят радость, выбирать нужно последнее. Даже если это не настоящий спорт, а банальная прогулка с любимым псом в парке.
Фитнес
Легкая атлетика
Как долго нужно ждать, чтобы снова тренировать мышцу?
28 апреля 2023 г.
Обновлено: 28 апреля 2023 г.
Как долго вы должны ждать, чтобы снова тренировать мышцу? Чаще всего люди спрашивают, как часто они могут тренироваться. Что ж, продолжайте прокручивать, чтобы узнать.
Если вы спросите кого-нибудь, как часто вы можете тренироваться или когда вы сможете повторить эту тренировку, за ответом стоит многое, прежде чем просто сказать «от 48 до 72 часов». Да, это может быть ответом для некоторых людей, в то время как для других он может быть другим.
На продолжительность вашего восстановления будут влиять тренировочные переменные — например, количество подходов, большое количество повторений против малого, нагрузка, до отказа или нет — и факторы, не связанные с тренировкой, такие как сон, стресс, травма склонность и питание.
Так как же ты сам придумаешь ответ? Это от 48 до 72 часов? Стоит ли ждать так долго, чтобы снова тренировать мышцу? Именно об этом решил рассказать видеоролик, опубликованный House of Hypertrophy.
Источник: Анастасия Шураева на Pexels
Возможно, лучший способ узнать, как долго вам следует ждать, чтобы снова тренировать мышцу, — это использовать научные исследования в свою пользу. Видео внизу страницы начинается с освещения двух исследований.
В них две группы людей выполняли одну и ту же тренировку. Одна группа ждала 24 часа, чтобы повторить тренировку, а другая ждала 48-72 часа, чтобы снова потренироваться. В конце определенного периода тестирования будет измеряться, сколько мышечной массы набрала каждая группа, и сравниваться.
Первое исследование из Сингапура показало, что во всех упражнениях (жим ногами, тяга широчайших, сгибание ног, жим от плеч и разгибания ног) испытуемые наблюдали одинаковый рост мышц, несмотря на различия в периоде ожидания.
В другом исследовании, проведенном в Португалии, две группы занимались тягой в течение семи недель. Жим лежа и жим ногами показали одинаковый рост мышц, с небольшим преимуществом для группы, которая отдыхала всего 24 часа между тренировками.
Таким образом, по сути, вам не нужно ждать от 48 до 72 часов, прежде чем снова тренировать группу мышц. Ожидание всего 24 часа также не убивает вашу прибыль. «Доказано, что высокочастотные тренировки идеально подходят для мышечной гипертрофии и силы».
Узнайте больше о том, как долго вы должны ждать, чтобы снова тренировать мышцу, а также о восстановлении и усталости в видео ниже.

Что произойдет с вашим телом, если вы будете тренироваться каждый день в течение 1 месяца? Контрольный список для идеальной тренировки принять участие в конкурсе Fitness Age Challenge
В общем, очень важно всегда прислушиваться к своему телу. Независимо от того, какую информацию вам сообщают, вы должны слушать и подчиняться своему телу.
Если после предыдущей тренировки у вас все еще болит, не тренируйте снова ту же группу мышц. Это хороший признак того, что ваше тело все еще находится в процессе восстановления, и, возможно, вам следует подождать еще один день, прежде чем тренировать ту же группу мышц.
Это не значит, что вы не можете ходить в спортзал каждый день. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, на самом деле рекомендуется чаще ходить в спортзал, особенно если у вас есть амбициозные цели в фитнесе.
Как правило, мы рекомендуем подождать не менее 24 часов, прежде чем снова тренировать ту же мышцу. Если вы новичок, тренировки для всего тела помогут нарастить мышечную массу и улучшить физическую форму в целом. Это, в свою очередь, не позволит вам ходить в спортзал каждый день недели.
Если вы более опытны, ознакомьтесь с этими программами тренировок, которые помогут вам чаще ходить в спортзал и повысить свои результаты.
Тренировка верхней нижней части тела – 3 дня в неделю
Тренировка верхних и нижних конечностей – 4 дня в неделю
Тренировка толкания/тяги/ноги
4-дневная сплит-программа для наращивания мышечной массы
Полное руководство по измельчению
Источники изображений
Мужчина со штангой (2): Анастасия Шураева на Pexels
Последние статьи
Новости по теме
Пауэрлифтеры тренируются каждый день? (Нет, вот почему)
Большинство пауэрлифтеров начинают с тренировок 2-3 раза в неделю как начинающие спортсмены.
По мере накопления опыта вы увеличиваете свою работоспособность, чтобы тренироваться больше и усерднее. Вы дойдете до того, что для того, чтобы выполнять больше работы, вам нужно будет увеличить частоту тренировок. Вы можете перейти от 2 раз в неделю до 3 раз в неделю или от 3 раз в неделю до 4 раз в неделю.
Но пауэрлифтеры тренируются каждый день? Нет, пауэрлифтеры обычно не занимаются каждый день. Большинство пауэрлифтеров тренируются от 3 до 5 раз в неделю, а некоторые пауэрлифтеры тренируются 6 раз в неделю. Это связано с тем, что для оптимального набора силы вам не нужно тренировать определенные группы мышц или движения более 2-3 раз в неделю.
В этой статье мы рассмотрим причины, по которым большинство тяжелоатлетов не тренируются каждый день, почему небольшое количество пауэрлифтеров тренируется каждый день и как вы можете организовать свои тренировки по пауэрлифтингу каждый день, не переусердствуя.
Пауэрлифтинг каждый день: почему большинство атлетов этого не делают
Частота тренировок — горячая тема, и большинство тренеров и спортсменов рекомендуют от 3 до 6 раз в неделю, увеличивая частоту по мере того, как вы набираете опыт. Большинство не предлагает тренироваться каждый день. Лишь небольшая часть пауэрлифтеров будет тренироваться каждый день, а большинство пауэрлифтеров не будут или не смогут этого делать.
Вот 4 причины, по которым большинство пауэрлифтеров не тренируются каждый день:
Недостаточно опыта, чтобы тренироваться каждый день
Желание отдохнуть от тренировок, чтобы сосредоточиться на других аспектах жизни 900 86
Дни отдыха важны для восстановления перед тяжелыми тренировками
Может не хватать времени для ежедневных тренировок
Недостаточно опыта, чтобы тренироваться каждый день
Если вы новичок или спортсмен среднего уровня, ежедневные тренировки не идеальны. На этом уровне опыта у вас не будет достаточно продолжительного тренировочного возраста, чтобы развить работоспособность для таких частых тренировок. На этом уровне вам может сойти с рук сохранение большей части тренировок в течение 3-4 дней.
Если вы распределите свои тренировки по всем дням недели, вы можете обнаружить, что разбавляете их до такой степени, что ваши тренировки становятся очень короткими.
Желание отдохнуть от тренировок, чтобы сосредоточиться на других аспектах жизни
Большинство пауэрлифтеров не занимаются спортом на постоянной основе и часто имеют другие аспекты жизни, которые они ценят. Большинство людей, занимающихся пауэрлифтингом, часто учатся или работают, проводят время с друзьями и семьей, хотят отдыхать или даже иметь другие хобби.
Слишком частые тренировки могут привести к умственному выгоранию, когда они больше не могут эмоционально поддерживать ежедневные тренировки.
Однако есть пауэрлифтеры, которые тренируются полный рабочий день и могут зарабатывать на спорте деньги. Читайте другие мои статьи на тему «Можно ли заработать на пауэрлифтинге?»
Дни отдыха важны для восстановления перед усердными тренировками
Ежедневные тренировки означают, что вы убираете все дни отдыха. Отсутствие дня отдыха означает, что ваши мышцы хронически напряжены, что приведет к усталости в зависимости от сложности тренировки.
Если вы хронически испытываете стресс и усталость, вы минимизируете возможность восстановления, чтобы вы могли увеличить нагрузку или интенсивность тренировки после дней отдыха. Если вы сведете к минимуму способность повышать интенсивность тренировки, вы можете сдерживать себя от выполнения более тяжелых нагрузок.
Если вы хронически устали, вы можете прочитать другую мою статью о том, как часто пауэрлифтеры должны разгружаться?
Может не хватать времени на ежедневные тренировки
Большинство людей будут работать полный рабочий день или учатся на дневном отделении и часто будут иметь другие обязательства. Это может означать, что они не обязательно могут уделять достаточно времени поездке в спортзал и постоянно тренироваться. У них могут быть обязательства перед семьей или другими делами.
Одним из самых популярных сплитов в пауэрлифтинге является тренировка каждого из упражнений 3 раза в неделю. Прочтите мою другую статью о приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 раза в неделю: как делать это правильно?
Почему некоторые пауэрлифтеры тренируются каждый день
Некоторые пауэрлифтеры среднего и продвинутого уровня занимаются пауэрлифтингом каждый день. Если вы в состоянии посвящать время тренировкам каждый день, то в этом есть некоторые преимущества.
Вот несколько причин, по которым некоторые пауэрлифтеры тренируются каждый день:
Лучшее приобретение навыков
Регулярная физическая активность для улучшения психического здоровья
Тренируйте разные части тела в разные дни
Прорыв Plateaus
наслаждение ежедневной тренировкой
техники меньше. После некоторой усталости вы обнаружите, что ваша техника и качество движений сломаются.
В качестве решения вы можете распределить тренировки на каждый день. Это означает, что вы никогда не тренируетесь достаточно усердно, чтобы сломаться в технике. Поскольку вы не усердно тренируетесь на каждом занятии, вы быстро восстановитесь к следующему занятию на следующий день. Как правило, «практика делает постоянным». То, как вы постоянно двигаетесь, укрепляет качество этого движения.
Ознакомьтесь с другими моими руководствами по ежедневным тренировкам:
Жим лежа каждый день: плюсы, минусы и стоит ли это делать?
Приседания каждый день: плюсы, минусы и нужно ли это делать?
Можете ли вы делать становую тягу каждый день? Плюсы, минусы и пример программы
Регулярная физическая активность для улучшения психического здоровья
Тренировка считается фактором физического стресса, но для многих людей это способ уйти от внешних факторов стресса, например, с работы, чтобы «выпустить пар». Вы можете предпочесть распределить свои тренировочные сеты на большее количество дней, чтобы снять стресс во время тренировки.
Тренировка разных частей тела в разные дни
Тренировка может управляться разумно, так что учитываются группы мышц в упражнениях. Если тренировки распределены таким образом, что группы мышц не тренируются один за другим один за другим, это все равно дает этим мышцам как минимум еще один день отдыха.
Например, в один день можно тренировать приседания и становую тягу, а в следующий — жим лежа. Таким образом, вы можете чередовать нагрузку на верхнюю часть тела в один день и на нижнюю на следующий день.
Прочтите мою статью «Можно ли тренировать спину и грудь вместе?»
Преодоление плато
Увеличение частоты тренировок до 7 дней в неделю может быть полезным способом преодоления плато.
Чем дольше вы тренируетесь, тем больше вы устаете, что снижает количество тренировок, которые вы можете уместить за тренировку. Вы можете увеличить частоту тренировок, чтобы выполнять больше тренировочных подходов в течение всей недели (вместо того, чтобы втискивать все в меньшее количество тренировок). Если вы застопорились в процессе, это может быть решением.
Если ваш прогресс застопорился, ознакомьтесь с другими моими ресурсами:
9 советов, как преодолеть плато в приседаниях
9 советов, как преодолеть плато в жиме лежа
Наслаждение ежедневными тренировками 9013 5
Некоторые люди просто наслаждайтесь тренировками каждый день.
Тренировка в конечном счете должна быть приятным процессом, и программа тренировок может быть разработана таким образом, который лучше всего подходит спортсмену.
Ежедневные тренировки не обязательно означают, что вы увеличиваете риск получения травмы, если вы правильно управляете своими тренировочными переменными.
Как заниматься пауэрлифтингом каждый день, не переусердствуя
Тренироваться каждый день необязательно, но это не значит, что это вредно.
Переход от тренировок в несколько дней к ежедневным тренировкам может резко увеличить общий тренировочный стресс, который вы подвергаете своему телу. Этот потенциальный всплеск тренировочного объема может увеличить риск получения травмы. Так что ежедневные тренировки потребуют разумной корректировки.
Вот рекомендации по пауэрлифтингу каждый день, но не переусердствуйте.
Громкость монитора
Интенсивность монитора
Использовать только технические тренировки
Использовать активные восстановительные тренировки
Объем монитора
Объем часто относится к общему количеству подходов, умноженному на общее количество повторений. Это также может относиться к общему количеству подходов, умноженному на общее количество повторений и поднятый вес.
Как бы вы ни отслеживали объем, это один из показателей контроля того, сколько работы сделано за период обучения.
Увеличение объема тренировок не обязательно является фактором риска травмы, но в большей степени наличие всплесков тренировочного объема является фактором риска травмы. При управлении или увеличении объема эмпирическое правило заключается в том, чтобы объем не увеличивался более чем на 5–10 % в неделю.
Мониторинг интенсивности
Помимо объема мониторинга, следует также контролировать интенсивность.
Интенсивность относится к проценту или среднему проценту вашего 1 повторного максимума.
Должна существовать обратная зависимость между объемом и интенсивностью, означающая, что чем выше средняя интенсивность вашей тренировки, тем меньший объем вы можете выполнять.
Управление интенсивностью аналогично управлению громкостью в том смысле, что вам не нужны внезапные скачки интенсивности.
Используйте только технические тренировки
Не все тренировки должны быть тяжелыми. Особенно, если вы находитесь на этапе тренировки, когда хотите или должны сосредоточиться на технике.
Вы можете включить «только технические тренировки», когда у вас есть подходы с низким объемом и низкой интенсивностью.
Что касается выбора упражнений, вы можете выбрать варианты пауэрлифтинга, укрепляющие технику, например, жим лежа с длинной паузой или становую тягу с паузой.
Ознакомьтесь с нашими руководствами по упражнениям с аксессуарами для пауэрлифтинга:
9 аксессуаров для приседаний для улучшения силы и техники
10 аксессуаров для жима лежа для улучшения силы и техники
12 аксессуаров для становой тяги для улучшения силы и техники
Использовать Активно Восстановительные тренировки
Активные восстановительные тренировки могут быть полезными тренировками, которые также невелики по сложности и продолжительности.
Часто активные восстановительные тренировки включают в себя некоторую форму тренировки туловища, сердечно-сосудистой системы или двигательной активности.
Эти качества помогут сохранить ваше физическое здоровье, уменьшить скованность и болезненность. Выполнение легких сердечно-сосудистых тренировок может быть полезным для повышения общего уровня энергии.
Заключительные мысли
Ежедневное поднятие тяжестей для большинства людей было бы чрезмерным, но есть некоторые люди, которые делают это, а именно более продвинутые люди. Как правило, вы не должны включать ежедневные тренировки, если в этом нет необходимости, а только если по практическим причинам вы хотите более тонко распределить свои тренировки. Вы должны быть осторожны с желанием поднимать тяжести каждый день с целью увеличения прогресса, так как вы рискуете превзойти оптимальный объем работы. Превышение максимального восстанавливаемого количества тренировок на самом деле снизит скорость вашего прогресса.

Подъем гантели двумя руками перед собой: Подъём гантели двумя руками перед собой

30.09.2023 0 alexxlab Разное

Подъем гантелей перед собой | Фитнес-клуб Звезда Ульяновск

09.05.2015

Содержание

1 Особенности работы мышц и суставов
2 Методика выполнения
3 Важные нюансы
4 Анатомические особенности

Подъем гантелей перед собой – это, безусловно, одно из лучших базовых упражнений для тренировки передней части плечевых дельтовидных мышц. Именно это упражнение больше всего любил Арнольд Шварценеггер. Он совмещал его с жимом Арнольда, который самостоятельно изобрел. Стоит отметить, что плечевые мышцы хорошо растут, когда атлет выполняет разные упражнения, поэтому лучшим вариантом будет тренировка, состоящая из 4-5 упражнений.

Плечо – это уникальный сустав, который способен выдержать просто огромное количество нагрузки. Ведь плечи можно не только поднимать вверх и вниз, их можно разводить по сторонам, прокручивать и отводить назад. Ни один сустав не способен на такое количество движений. Но за этим достоинством стоит серьезный недостаток – плечи очень легко травмировать. Но с другой стороны, плечи привыкли к нагрузкам, ведь они работают практически постоянно. Даже в обыденной жизни, когда человек несет сумку, держится за поручень, и выполняет другие простейшие действия, плечо получает нагрузку. Таким образом, плечевые мышцы адаптировались к постоянным нагрузкам. Поэтому возникает необходимость тренировать их усиленно.

Особенности работы мышц и суставов

Данное упражнение нагружает главным образом передний пучок плечевой мышцы. Косвенно в упражнении задействованы трицепс и средний отдел дельт. Естественно, подъем грузов перед собой, весьма необычно нагружает мышцы, ведь такое действие в обыденной жизни не выполняется. Поэтому даже не большие веса могут дать быстрый результат. Но важно помнить, что суставы, которые не приспособлены к поднятиям тяжести в таком положении, могут пострадать. Чтобы упражнение было безопасным для плечевого сустава, необходимо немного согнуть локоть при подъеме гантелей. Таким образом, трицепс заберет на себя часть нагрузки. Важно помнить, что безопасность плечевого сустава зависит от того, насколько спортсмен контролирует свое выполнение упражнения.

Методика выполнения

Для начала нужно поставить ноги на ширине плеч и переместить центр тяжести на пятки. Далее подняв гантели, стоит развернуть кисть к себе, и опереть гантели о ноги. Колени и локти стоит слегка согнуть. Теперь, когда исходное положение принято, можно начинать подъемы. На выдохе, нужно поднять руки до уровня, на котором они будут образовывать с телом прямой угол. В таком положении происходит пиковое сокращение плечевой мышцы, а точнее, ее переднего пучка. Удержав гантели в пиковом положении 1-2 секунды, медленно и аккуратно нужно опустить руки, при этом не стоит забывать о выдохе.

Важные нюансы

Упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно, так и по очереди. Во втором случае, важно не спешить и поднимать вторую руку только после того, как первая полностью опустится. Не стоит отводить руки в сторону, ведь это подключит другие мышцы, а данное упражнение тренирует исключительно дельтовидные мышцы. Не нужно брать слишком большой вес, ведь уже к середине подхода, вы не сможете контролировать процесс, а туловище будет раскачиваться, разрушая плечевые суставы. Не стоит опускать голову, взгляд должен быть направлен вперед.

Анатомические особенности

Плечи – это самая сложная из маленьких мышечных групп. Они состоят из трех пучков, каждый из которых требует отдельных нагрузок. Передний пучок самый большой и, следовательно, сильный, средний чуть меньше, но тоже весьма сильный, а задний – самый маленький и слабый. Каждый из трех пучков важен в формировании объемных плеч. Поэтому нужно прокачивать все пучки отдельно, подбирая для них подходящие упражнения.

Многие базовые упражнения, в которых задействованы большие веса, даже не смотря на свою предрасположенность к переднему пучку дельт, могут зацепить и другие пучки. Но данное упражнение к таковым не относится. Поэтому его любят использовать в конце тренировки, чтобы окончательно истощить мышцу или после травм, чтобы восстановить ее. Какой бы не была ваша цель при выполнении данного упражнения, стоит помнить лишь одно – здоровье дороже любых высот, поэтому будьте осторожны!

Какие упражнения укрепляют силы игроков в пиклбол? – Paddletek Pickleball

В то время как социальная составляющая пиклбола привлекательна, в конце концов, мы все хотим сокрушить наших противников на корте, верно? Что ж, есть не такое уж секретное оружие, которое может вывести вашу игру на новый уровень — стать сильнее!

Конечно, улучшение техники ударов с земли может добавить мощности вашим ударам, но если вы хотите по-настоящему доминировать, вам нужны мускулы. Чем сильнее ваши мышцы, тем легче вам будет с уверенностью использовать силу ударов справа и слева.

Так как же получить такую силу? Легко — ударяйте по весам. Ну, по крайней мере, это легко с точки зрения того, что направления просты, но работа по их получению тяжелая. И хотя было бы неплохо просто играть на своем пути к более сильному телосложению, это отличный подход для того, чтобы привести себя в форму и развить выносливость, но он не сильно поможет нарастить эти мышцы. Вот тут-то и вступают в действие силовые тренировки — это, без сомнения, лучший способ добиться дополнительной мощности на корте.

Кроме того, поднятие тяжестей также может помочь исправить любой дисбаланс, который может развиться в вашем теле из-за игры в пиклбол. Итак, если вы готовы улучшить свою игру и оставить своих противников в пыли, пришло время для проверенных и настоящих тренировок с железом в тренажерном зале — вот 5 лучших силовых упражнений для игроков в пиклбол:

Сплит-приседания: Помогут вам бегать быстрее
Ряды газонокосилки: Укрепите мышцы спины и косые мышцы живота
кубковых приседаний: больше силы ног
Жим гантелей от груди: Увеличивает силу груди и плеч для махов
Становая тяга на одной ноге: Лучший баланс и большая сила бедра

Многие сайты скажут вам, что вам нужна модная и дорогая подписка, чтобы начать силовые тренировки, но не поддавайтесь ажиотажу. Все, что вам нужно, это одна тренировка с этими 5 упражнениями, которые помогут вам нарастить мышцы и стать электростанцией пиклбола. Не волнуйтесь, мы не оставим вас в покое — продолжайте прокручивать, пока мы обсудим все 5 упражнений выше, включая пошаговые инструкции о том, как их выполнять, почему они помогут, и как вы можете изменить каждое из них, чтобы оно лучше соответствовало вашим потребностям и целям в фитнесе.

Понимание силовых тренировок и игры с пиклболом
Существует множество способов развития силы. Вы можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и приседания — все это считается силовыми упражнениями. Или, если у вас есть доступ к тренажерному залу или оборудованию, вы можете использовать гантели, штанги, гири или канатные тренажеры, чтобы исправить ситуацию.
Вообще говоря, когда вы тренируетесь на силу, ваша цель — поднимать больший вес с каждой тренировкой. Это означает, что вы будете делать одинаковое количество повторений в каждом подходе, но вы будете менять вес, чтобы сделать его сложнее или легче.
В частности, для игроков в пиклбол есть преимущества как от веса собственного тела, так и от веса. Преимущество использования отягощений заключается в том, насколько легко их модифицировать, пытаясь упростить или усложнить упражнение. Но в упражнениях с собственным весом немного сложнее изменить вес, который вы используете.
В любом случае, ключ в том, чтобы найти режим, который вам подходит, и придерживаться его. Вам не обязательно быть бодибилдером, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок — даже несколько простых упражнений могут существенно изменить вашу игру в пиклбол.
Можно ли нарастить мышечную массу, играя в пиклбол?
Да, игра в пиклбол помогает нарастить мышечную массу, но это не самый эффективный способ. Вместо этого сосредоточьтесь на таких упражнениях, как приседания, выпады и отжимания, чтобы нарастить силу во всех нужных местах. Новички могут нарастить больше мышц, чем те, у кого есть опыт силовых тренировок, особенно мышц ног и бедер.
Пиклбол невероятно утомляет мышцы ног и бедер , а это значит, что вы, вероятно, натренируете их, играя. Точно так же бегунов могут нарастить мышцы ног, пробежав . В пиклболе ноги выдерживают гораздо большую нагрузку, чем руки. Хотя может показаться, что ваши руки выполняют большую часть работы в игре, и вы можете нарастить мышцы рук от игры, это маловероятно. Ваши ноги выполняют большую часть тяжелой работы на корте. Так что, если вы хотите накачать бицепсы или трицепсы, вы можете поискать в другом месте.
Не поймите нас неправильно, пиклбол — отличная тренировка, но это не самый эффективный способ нарастить мышечную массу. И если вы полагаетесь исключительно на маринованные шарики, чтобы прийти в форму, вы можете столкнуться с некоторым мышечным дисбалансом из-за чрезмерной зависимости от доминирующей руки и стороны тела. Движение ваших качелей немного отличается в каждую сторону. Однако при силовых тренировках вы можете одинаково работать с обеими сторонами тела и избегать любого дисбаланса.
Есть 3 основных преимущества, которые игроки в пиклбол получают от силовых тренировок.
3 Преимущества силовых тренировок для игроков в пиклбол
В целом, есть несколько причин избегать тренажерного зала, если вы хотите стать лучше в пиклболе, но причин для использования тренажерного зала гораздо больше. Вот три, которые особенно выделяются.
1. Общее повышение производительности от мощности
Давайте поговорим о коэффициенте мощности. Когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете мышцы и увеличиваете общую силу. А это значит, что вы сможете бить по мячу сильнее и увереннее. Кроме того, чем быстрее мяч летит на вас, тем больше у него силы, поэтому вам нужна серьезная сила, чтобы отбить его.
2. Повышенная скорость и выносливость
Более сильные мышцы означают более быстрый бег и большую выносливость, чтобы преследовать каждый выстрел. Вы можете не думать о силовых тренировках как о способе повышения выносливости, но это имеет смысл, если вы немного отступите — по мере того, как вы становитесь сильнее, бегать и бить становится легче, и вы можете продолжать делать это дольше.
3. Снижение риска получения травм
Возможно, самое лучшее для тех, кто имеет дело с прошлыми травмами, это то, что тренировки с отягощениями могут снизить риск получения травм. Укрепляя не только мышцы, но и кости , сухожилия и связки, вы делаете свои суставы более крепкими и менее подверженными травмам. И, конечно же, хорошенько разогреться перед игрой — это тоже ключ .
Однако не все упражнения созданы одинаково. Если вы укрепите свое запястье, это не окажет серьезного влияния на вашу игру. Когда дело доходит до выбора упражнений, вы хотите сосредоточиться на движениях, которые непосредственно принесут пользу вашим игровым способностям — ищите движения, которые имитируют то, что вы делали бы в реальной игре. Подумайте о движениях, имитирующих удары, вращения, бег, приседания и выпады. Нужны идеи, чтобы начать? Ознакомьтесь с этими 5 упражнениями, которые заставят вас сокрушить его на корте в кратчайшие сроки.
5 основных упражнений для силовой тренировки с пиклболом
Вы можете выполнять все пять этих упражнений за одну тренировку или добавить их в любую существующую программу тренировок. А если вы хотите пойти ва-банк, вы можете повторять полную тренировку два раза в неделю в непоследовательные дни в течение 9 дней.0005 комплексная программа, которая задействует все основные группы мышц.
Поверьте нам, эти упражнения не шутка — вместе они задействуют все ваше тело и помогут вам развить силу и выносливость для долгих и напряженных матчей в пиклболе. Итак, хватайте свое полотенце для пота и приготовьтесь ощутить ожог!
1. Сплит-приседания
В пиклболе вы часто будете наносить удары ниже бедер или коленей. Нагибаться туловищем, чтобы ударить по мячу, — не лучшая стратегия. Скорее, вы должны использовать свои ноги, чтобы опуститься и нанести удар. Это упражнение развивает силу ног, чтобы вы могли легко выполнять эти низкие мячи.
Шаг 1: Начните стоять с гантелями в каждой руке
Шаг 2: Шагните одной ногой вперед так, чтобы ваши ступни были примерно в двух футах друг от друга.
Шаг 3: Поднимите заднюю пятку в воздух
Шаг 4: Согните оба колена, чтобы опуститься на землю.
Шаг 5: Опуститесь как можно ниже, не касаясь земли, затем вернитесь наверх.
Шаг 6: Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу
Работающие мышцы
В этом упражнении вы задействуете квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Эти мощные мышцы ног выполняют основную часть работы. Вы также будете использовать мышцы живота и нижней части спины, чтобы держать туловище в вертикальном положении.
Модификации
Чтобы облегчить это упражнение, начните без использования веса. Держитесь за что-то вроде стула или перил, чтобы удержать равновесие и снять часть веса с ног. Чтобы сделать это сложнее, поднимите заднюю ногу на скамью или стул .
2. Ряд газонокосилки с гантелями
Это движение имитирует запуск газонокосилки. Не волнуйтесь, вам не нужен опыт ландшафтного дизайна, чтобы попробовать это. Вы не только укрепите мышцы спины, но и научитесь вращать корпус с большей силой, что означает удары справа и слева в пиклболе.
Шаг 1: Начните с выпада, поставив одну ногу вперед и одну назад.
Шаг 2: Положите гантель на землю рядом с передней ногой.
Шаг 3: Положите переднее предплечье на переднюю ногу
Шаг 4: Задней рукой наклонитесь и возьмите гантель
Шаг 5: Подтяните гантель к животу, слегка вращая плечами
Шаг 6: Опустите вес обратно на землю
Проработанные мышцы
В этом упражнении квадрицепсы и подколенные сухожилия стабилизируют ноги во время подъема. широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, большая круглая мышца и трапециевидных мышц спины сделают основную нагрузку на верхнюю часть тела. Ваши бицепсы тоже помогут. Косые мышцы стабилизируют туловище и помогают вращаться.
Модификации
Чтобы облегчить это движение, поставьте переднее колено и переднюю руку на скамью для стабилизации. Таким образом, вам не придется много использовать ноги. Чтобы усложнить упражнение, держите переднюю руку подальше от передней ноги и полностью стабилизируйте туловище с помощью корпуса.
3. Приседания с кубком
Приседания укрепляют ваши ноги и помогают вам резко выпрыгнуть из положения готовности в пиклболе. Это также помогает вам оставаться на низком уровне и наращивать силу ног для ударов.
Шаг 1: Держите гантель или гирю обеими руками перед грудью
Шаг 2: Поставьте ноги чуть шире плеч
Шаг 3: Присядьте как можно ниже, удерживая вес перед грудью.
Шаг 4: Встаньте, чтобы завершить повторение
Работающие мышцы
Кубковые приседания в основном задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы , хотя подколенные сухожилия вносят небольшой вклад. Вы также будете использовать мышцы нижней части спины и брюшного пресса для стабилизации туловища, поскольку вес будет тянуть вас вперед. Ваши бицепсы и мышцы плеч также должны работать, чтобы удерживать вес перед вашим телом.
Модификации
Чтобы упростить задачу, поставьте стул или скамью позади себя и садитесь на каждое повторение перед тем, как встать. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в каждую руку по гантели или гире, положив их на плечи.
4. Жим гантелей от груди
Пиклбол отдает предпочтение одной руке, а не другой, поэтому важно выполнять это упражнение. В жиме гантелей от груди каждая рука работает независимо и укрепляется сама по себе, что исправляет любой дисбаланс силы от пиклбола.
Шаг 1: Держите по гантели в каждой руке и лягте на скамью на спину.
Шаг 2: Прижимайте гантели к потолку, пока ваши руки не выпрямятся.
Шаг 3: Поверните руки ладонями к ногам
Шаг 4: Опускайте гантели, пока они не коснутся внешней стороны грудных мышц.
Шаг 5: Поднимите гантели вверх, пока ваши локти не выпрямятся.
Работающие мышцы
Это упражнение для верхней части тела сосредоточено на грудных мышцах. Также работают передние дельтовидные и трицепсные мышцы.
Модификации
Чтобы упростить это упражнение, просто уменьшите используемый вес. Чтобы усложнить задачу и задействовать мышцы кора , выполняйте упражнение с одной гантелью за раз, чтобы работала только одна рука, а другая отдыхала.
5. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге так же важна для баланса и координации, как и для мышц ног. Если вы станете сильнее в этом упражнении, вы разовьете серьезные спортивные способности и скорость бега.
Шаг 1: Держите гирю в левой руке
Шаг 2: Подбросьте левую ногу позади себя в воздух, наклоняясь туловищем вперед
Шаг 3: Слегка согните правое колено и потянитесь левой рукой как можно ниже
Шаг 4: Встаньте и поставьте левую ногу на землю
Шаг 5: Повторяйте, пока не сделаете нужное количество повторений, затем поменяйте ноги и руки.
Работающие мышцы
Подколенные сухожилия являются основной целью этого движения , хотя вы также будете работать с большой и средней ягодичными мышцами. Кроме того, мышцы нижней части спины не дадут вам слишком много вращаться и помогут вам встать из нижней части движения.
Модификации
Чтобы облегчить это упражнение, держитесь свободной рукой за что-нибудь устойчивое для равновесия. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в каждую руку по гире.
Как включить силовые тренировки в программу тренировок с пиклболом
Убедитесь, что вы составляете сбалансированный план. Не пытайтесь втиснуть все свои упражнения в один день — постарайтесь распределить их как можно больше. И, если можете, дайте себе день отдыха после силовой тренировки, чтобы ваши мышцы восстановились перед тем, как снова отправиться на площадку для пиклбола.
Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты. Сократите продолжительность тренировок примерно до 45 минут. А если вы новичок в силовых тренировках, начните с выполнения каждого упражнения два раза в неделю , а затем добавляйте больше дней, если вам удобно.
Сосредоточьтесь на своей форме, а не на скорости или просто на мощности в подходе с неправильной техникой! Неправильное выполнение упражнений может увеличить риск получения травмы , поэтому убедитесь, что вы все делаете правильно. Если вы не знаете, как выполнять то или иное упражнение, подумайте о том, чтобы нанять тренера, который поможет вам.
Всего через несколько недель вы заметите, что можете поднимать больший вес, чем раньше. И в течение месяца или двух, вы почувствуете дополнительную бодрость в вашем шаге и больше силы в ваших выстрелах.
Не позволяйте противникам переиграть вас
Силовые тренировки необходимы всем, кто хочет серьезно улучшить свою игру. Это не только улучшает производительность на корте, но и снижает риск получения травм. А к 90 005 – все основные группы мышц, задействованные в пиклболе 9.0006, вы сможете бегать быстрее, бить сильнее и доминировать над противниками.
Итак, какие упражнения нужно делать? Сплит-приседания отлично подходят для бросков снизу, а тяга газонокосилки и жим гантелей от груди помогут вам отбить мяч верхней частью тела и туловищем. И не забывайте о приседаниях — они играют ключевую роль в развитии силы ног. Становая тяга на одной ноге также отлично подходит для улучшения баланса и координации.
Не будем лгать — поначалу эти упражнения могут быть трудными. Но придерживайтесь этого, и вы начнете видеть результаты на корте. Прежде чем вы это узнаете, у вас будет сила и мощь, чтобы сразиться с любым, кто встретится на вашем пути.
5 Растяжка запястий и рук для тяжелоатлетов
Гибкость важна не только для гимнастов и танцоров. Мы все можем извлечь пользу из сильных, гибких мышц, даже если эти мышцы в основном используются для преодоления повседневных тягот жизни.
Но одна группа, которая часто упускает из виду гибкость, — это тяжелоатлеты. Оно и понятно, ведь силовые тренировки сужают мышцы, а растяжки их удлиняют.
Новые растяжки, которые мы только что добавили, можно найти в приложении Aaptiv уже сегодня.
Но они не обязательно должны быть взаимоисключающими. При растяжке для силовых тренировок люди, как правило, сосредотачиваются на больших группах мышц, таких как ноги и спина, игнорируя при этом не менее важные области, такие как руки, запястья и руки.
Здесь мы расскажем о растяжках запястий и рук, которые вы должны включить в свою программу силовых тренировок, а также о том, почему тяжелоатлетам следует растягиваться.
Растяжка улучшает подъем
Растяжка действительно может помочь улучшить подъем за счет увеличения диапазона движения, что позволяет лучше выполнять подъем.
Это касается всего тела. В лучшем случае отсутствие растяжки запястий и рук может вызвать некоторый дискомфорт при подъеме и ограничить диапазон движений.
В худшем случае это может помешать вам правильно держать штангу во время некоторых упражнений, таких как приседания или жим лежа.
«Из-за напряженных запястий, рук и плеч ваш диапазон движений при выполнении силовых упражнений ограничен», — говорит Дженнифер Джамо, тренер Aaptiv и владелец Trainers in Transit.
«Без надлежащего диапазона движений ваша форма будет поставлена под угрозу, и эффективность упражнений может пострадать».
Помимо того, что вы просто упускаете все преимущества конкретного упражнения, скомпрометированная форма является рецептом травмы.
Выполняйте подъем под неправильным углом или пользуйтесь одной стороной тела из-за дисбаланса, и вы можете получить травму.
«Вы более склонны к травмам, когда вам не хватает гибкости», — добавляет Джамо.
«Выполнение динамической растяжки перед тренировкой и статической растяжки после тренировки может помочь предотвратить возникновение проблемы». Этот простой инструмент отлично подходит для быстрой разминки.
Итак, что должен делать лифтер, заботящийся о безопасности? Мы покажем вам эти пять растяжек запястий и рук, предназначенных для увеличения гибкости и диапазона движений.
Растяжка запястий и рук
Вращения рук
Джамо нравится это простое разминочное упражнение, которое смазывает лучезапястные суставы и подготавливает их к множеству упражнений, а также к базовым действиям, таким как хват штанги или гантелей.
Вытянув руки перед собой, сожмите обе руки в кулак. Вращайте запястья по часовой стрелке несколько раз, а затем повторите движение против часовой стрелки.
Растяжка сгибателей запястья
Вытяните одну руку прямо перед собой на уровне плеча, ладонью наружу и пальцами вверх, как будто вы собираетесь получить жесткую «пять».
Другой рукой возьмитесь за пальцы вытянутой руки. Потяните их назад к телу, пока не почувствуете растяжение в запястье и предплечье. Задержитесь на 15 секунд и повторите с другой стороны.
Растяжка разгибателей запястья
Противоположное вышеприведенному упражнению, растяжка разгибателей запястий должна использоваться в сочетании с растяжкой сгибателей запястий (этот инструмент действительно может помочь). Это сделает ваши запястья и предплечья гибкими и сбалансированными, позволяя свободно двигаться в обоих направлениях.
Вытяните одну руку прямо перед собой на уровне плеча, тыльной стороной ладони наружу и ладонью к себе.
Другой рукой возьмите вытянутую руку. Аккуратно потяните его к себе, пока не почувствуете растяжение в верхней части запястья и предплечья.

Кортизол утром: за что отвечает у женщин. Глюкостероидный гормон. Гормон стресса

30.09.2023 0 alexxlab Разное

Кортизол, слюна (Cortisol, Saliva) — узнать цены на анализ и сдать в Москве

Метод определения Электрохемилюминесцентный анализ (ЭХЛА, ECLIA), технология Cobas e601, Roche.

Исследуемый материал Слюна

Доступен выезд на дом

Синонимы: Анализ слюны на кортизол; Свободный гидрокортизон; Свободный гидрокортизон слюны.

Cortisol saliva test; Salivary Cortisol; Cortisol in saliva; Hydrocortisone.

Краткая характеристика определяемого вещества Кортизол

Кортизол – стероидный гормон пучковой зоной коры надпочечников. Его выделение контролируется посредством классической петли отрицательной обратной связи с участием кортикотропин-рилизинг фактора гипоталамуса и адренокортикотропного гормона (АКТГ) гипофиза. Для кортизола характерен суточный ритм секреции: с максимальной концентрацией в ранние утренние часы (5-7 часов), и минимальной — ночью (22-24 часа). Секреция кортизола мало меняется с возрастом. При стрессе уровень гормона повышается в независимости от циркадных ритмов.

Из надпочечников кортизол секретируется непосредственно в кровь, где большая его часть связывается со специфическими связывающими белками. Около 1-15% от общего количества гормона остается в свободном состоянии, способной оказывать его биологические эффекты. Путем пассивной диффузии свободный кортизол способен проникать из сыворотки крови в слюну и другие жидкости организма, поэтому уровень кортизола в слюне отражает количество его биологически активной фракции в крови. Во время проникновения в слюнные железы кортизол частично превращается в кортизон, поэтому его уровень в слюне на 10-35% меньше, чем в крови, однако это не нарушает существующую корреляция между концентрацией кортизола в сыворотке крови и слюне.

Кортизол участвует в регуляции ответа организма на стресс, поддержании артериального давления, участвует в углеводном, белковом и липидном обменах. Кортизол влияет на иммунную систему и воспалительные реакции в организме, стимулирует секрецию соляной кислоты в желудке.
С какой целью определяют уровень Кортизола в слюне
Определение уровня кортизола используют в диагностике гипо- или гиперфункции коры надпочечников, а также для оценки реакции организма на стресс.
Что может повлиять на уровень Кортизола в слюне и дополнительные исследования
Уровень гормона в слюне не зависит от ферментов и интенсивности слюновыделения, но может повышаться у курильщиков. Тест применим при обследовании женщин, принимающих гормональные контрацептивы.
Патологическое повышение уровня кортизола, обусловленное его неконтролируемой секрецией, ведет к характерным метаболическим и клиническим проявлениям (синдром Иценко-Кушинга) в виде повышения артериального давления, уровня сахара крови, мышечной слабости, ожирению, истончению кожи и появлению растяжек (стрий) на боковых поверхностях живота.
Определение избыточной секреции кортизола надпочечниками по уровню кортизола в слюне, собранной в поздние вечерние часы (в 23:00), является одним из трех тестов первой линии, наряду с определение уровня свободного кортизола в суточной моче (см. тест № 178) и кортизола крови в ходе малой пробы с дексаметазоном.
утро, день, вечер), метод ВЭЖХ-МС
Синонимы:
Кортизол (слюна, 3 порции), ВЭЖХ-МС
Исследуемый биоматериал Слюна
Метод исследования Высокоэффективная жидкостная хроматография с тандемным масс-спектрометрическим детектированием (ВЭЖХ-МС).
Cрок исполнения с момента поступления биоматериала в лабораторию 6 к.д.
Описание
Кортизол – стероидный гормон коры надпочечников, наиболее активный из глюкокортикоидных гормонов. Регулятор углеводного, белкового и жирового обмена, вырабатывается пучковой зоной коры надпочечников под контролем адренокортикотропного гормона (АКТГ). Для секреции кортизола характерен суточный ритм: максимальная концентрация отмечается в утренние часы (обычно с 6 до 9 утра), минимальная – в вечерние.
Функции гормона:

участвует в развитии адаптивных реакций к стрессу, в том числе и физическому;

регулирует артериальное давление;

влияет на метаболизм углеводов и липидов;

участвует в регуляции Na и K;

стимулирует биосинтез белка в печени.

Подготовка

За сутки и в течение всего периода сбора слюны исключить употребление кофеина, алкоголя, физические нагрузки.

За один час до сбора слюны не курить.

За 30 минут до сбора слюны воздержаться от приема пищи, чистки зубов, использования зубной нити, ополаскивателей полости рта и жевательной резинки.

За 10 минут до сбора слюны прополоскать рот водой.

Собранная слюна должна быть чистой, без примесей. Исключить попадание в слюну инородных частиц (например, косметические средства и т.д.)

Если вы принимаете лекарства, обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу целесообразности выполнения анализа либо временной отмены приема препарата. Если отменить прием лекарств невозможно, необходимо проинформировать лабораторию.

Показания

Патология коры надпочечников;

Гиперадрогения;

Избыточный вес/Ожирение;

Ускоренное половое созревание;

Нарушение менструального цикла;

Усиленная пигментация кожи;

Патологии костной системы;

Подозрение на наличие гормонпродуцирующих опухолей коры надпочечников;

Диагностика при подозрении на гормонально-неактивную опухоль в надпочечниках;

Контроль эффективности гормонозаместительной терапии.

Формат результата, единицы измерения
Количественный, нг/мл
Интерпретация результата
Интерпретация результата:

Время забора

Референсные

значения

07:00 – 12:00 (утро)

1.40 – 10.10 нг/мл

12:00 – 16:00 (день)

1.40 – 10.10 нг/мл

16:00 – 20:00 (вечер)

0.70 – 2.20 нг/мл

Примечание: референсные значения могут зависеть от метода исследования.
Разброс значений кортизола довольно большой, существует индивидуально вариабельная зависимость от биологического ритма человека. При необходимости полезно использовать различные пробы и протоколы для установления диагноза.
В качестве дополнительного обследования можно рассмотреть услуги:

Кортизол (кровь (сыворотка)) (B122)

Кортизол (моча суточная) (B123)

Результаты лабораторных исследований не являются единственным критерием, учитываемым лечащим врачом при постановке диагноза и назначении соответствующего лечения, и должны рассматриваться в комплексе с данными анамнеза и результатами других возможных обследований, включая инструментальные методы диагностики.
Доктор сна объясняет, как исправить уровень кортизола и улучшить сон
Кортизол известен как гормон стресса. Это помогает подготовить вас к опасности, когда ваш организм активирует режим «беги или сражайся». Это также может быть полезно во время эустресса или положительного стресса, поскольку дает кратковременный заряд энергии и концентрации.
Но если у вас хронический стресс — из-за бесконечных сроков работы или требовательного малыша — у вас постоянно будет высокий уровень кортизола, и это не очень хорошо для вашего сна. А поскольку недосыпание может привести к повышению уровня кортизола, легко попасть в порочный круг из еще большего недосыпания и повышенного кортизола.
Но и постоянно низкий уровень кортизола тоже не нужен. Кортизол помогает нам просыпаться утром и чувствовать себя бодрыми. Вам просто нужно нужное количество кортизола в нужное время — но именно здесь у многих из нас что-то идет не так.
Ниже мы ответим на все ваши вопросы о кортизоле и сне. И мы объясним, как вы можете использовать приложение RISE, чтобы снизить вечерний уровень кортизола и хорошо выспаться.
‍
Что такое кортизол?
Каковы нормальные уровни кортизола?
Как кортизол связан со сном?
Что вызывает высокий уровень кортизола?
Каковы симптомы высокого уровня кортизола?
Каковы симптомы низкого уровня кортизола?
Как повысить утренний уровень кортизола?
Связан ли кортизол с нарушениями сна?
Как естественным образом снизить уровень кортизола?
Как предотвратить увеличение веса кортизола?
‍
Консультация врача-сомнолога:
«В большинстве случаев вам не нужно знать точный уровень кортизола. Но вы хотите придерживаться здорового сна и образа жизни, чтобы держать их под контролем. Старайтесь поддерживать регулярный режим сна, высыпайтесь каждую ночь и держите уровень стресса на низком уровне, особенно перед сном».
Медицинский обозреватель Rise Science доктор Честер Ву
‍
Что такое кортизол?
Кортизол — это гормон, который помогает вам чувствовать себя бодрым. Это помогает вам проснуться утром и является естественной частью реакции вашего организма на стресс, увеличивая частоту сердечных сокращений и помогая вам подготовиться к бою или убежать от опасности.
Гормон вырабатывается гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью (ось HPA), которая является частью как центральной нервной системы, так и эндокринной системы. Он состоит из надпочечников в верхней части почек и гипоталамуса и гипофиза в головном мозге.
К основным функциям кортизола относятся:
Обеспечение бодрости, когда ваше тело переходит в режим борьбы или бегства
Помощь в контроле цикла сна и бодрствования
Контроль метаболизма
Подавление воспаления и поддержание нормальной работы иммунной системы
Регулирование артериального давления
Регулирование уровня сахара в крови
Когда все работает хорошо, уровень кортизола естественным образом повышается и понижается в течение дня и ночи. Вам нужен более высокий уровень кортизола утром, чтобы помочь вам проснуться, и более низкий уровень вечером, чтобы помочь вам заснуть. Это часть циркадного ритма гормона, примерно 24-часового цикла.
У вас также будет краткосрочный высокий уровень кортизола, когда вам нужно отреагировать на угрозу. Уровни должны вернуться к норме, когда стрессор пройдет. Но многие из нас живут в постоянном состоянии сильного стресса. И здесь возникают проблемы со сном и целый ряд других проблем со здоровьем.
‍
Каковы нормальные уровни кортизола?
Нормальный уровень кортизола у всех будет немного отличаться, и с возрастом он даже повышается.
Как правило, они будут выше утром, достигая пика примерно через 30–45 минут после пробуждения. Ранний утренний пик является частью того, что помогает вам проснуться, и это известно как реакция пробуждения кортизола (CAR). Затем уровень кортизола будет постепенно снижаться в течение дня, достигая самого низкого уровня около полуночи.
Повышение и понижение уровня кортизола происходит немного позже в течение дня, если вы ночная сова, и в начале дня для ранних пташек. Он также смещается раньше, когда мы стареем.
У здоровых взрослых людей, которые спят с полуночи до 8 часов утра, нормальный уровень кортизола (измеряемый в нанограммах на децилитр) будет выглядеть следующим образом: до 17:00: < 401 нг/дл
23:00 до 12:00: < 100 нг/дл
Чтобы узнать, есть ли у вас дисбаланс кортизола, вам необходимо проверить его уровень в лаборатории. Уровень кортизола можно измерить по слюне, моче или крови. Есть также компании, которые продают наборы для анализа кортизола слюны или крови.
Но большинству из нас не нужно беспокоиться о деталях. Некоторые привычки здорового образа жизни и сна помогут сбалансировать уровень кортизола, и ваше тело должно начать вырабатывать нужное количество в нужное время. Подробнее о том, как управлять уровнем кортизола, вы узнаете позже.
Мы спросили нашего консультанта по сну и медицинского обозревателя доктора Честера Ву, что он думает.
«В большинстве случаев вам не нужно знать точный уровень кортизола. Но вы хотите придерживаться здорового сна и образа жизни, чтобы держать их под контролем. Старайтесь поддерживать регулярный режим сна, высыпайтесь каждую ночь и держите уровень стресса на низком уровне, особенно перед сном».
‍
Кортизол не враг сна. На самом деле, вам нужен здоровый ритм кортизола, чтобы контролировать цикл сна. Но если уровень кортизола слишком высок в неподходящее время (например, по вечерам), у вас могут возникнуть проблемы со сном.
Исследования показывают, что гиперактивная ось HPA может привести к:0055 Бессонница
Вызывает ли высокий уровень кортизола недостаток сна?
‍
Приложение RISE может определить, сколько у вас дефицита сна.
Короче говоря, да. Высокий уровень кортизола вечером может вызвать недостаток сна. Вам может быть трудно заснуть, вы часто просыпаетесь ночью или испытываете бессонницу.
Все это затрудняет удовлетворение потребности во сне — а это генетически обусловленное количество необходимого вам сна. И когда вы не удовлетворяете свою потребность во сне, вы начинаете накапливать недосыпание — текущую сумму того, сколько сна вы должны своему телу.
Недостаток сна может привести к упадку сил, плохому настроению, проблемам с концентрацией внимания и проблемам с психическим и физическим здоровьем.
Не знаете, сколько сна вам нужно каждую ночь? RISE может определить вашу уникальную потребность во сне и определить, есть ли у вас дефицит сна.
Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь, , чтобы просмотреть свою потребность во сне, и , здесь, , чтобы просмотреть свою нехватку сна.
{{ cta }}
Вызывает ли недостаток сна высокий уровень кортизола?
Потеря сна и кортизол связаны в обе стороны. Недостаток сна является стрессом для организма, поэтому отсутствие сна может повысить уровень кортизола.
Вам не нужно спать всю ночь, чтобы увидеть эффект, хотя это может повысить уровень кортизола. В обзоре 2021 года освещаются многочисленные исследования, показывающие, что частичное лишение сна может привести к повышению уровня кортизола на следующий день.
Даже 5,5-часовой сон — то, что некоторые из нас делают в течение рабочей недели — может вызвать повышение уровня кортизола на следующий вечер.
Помимо недостаточного сна в целом, нарушения сна, такие как ночные пробуждения (которые могут быть вызваны высоким уровнем кортизола), также являются стрессором и могут вызвать повышенную выработку кортизола.
‍
Что вызывает высокий уровень кортизола?
Высокий уровень кортизола может быть вызван:
Стрессом: Как кратковременным стрессом, так и хроническим стрессовым образом жизни, который поддерживает ваше тело в состоянии высокого выброса кортизола.
Лишение сна: Даже одной ночи недосыпа достаточно, чтобы на следующий день повысить уровень кортизола.
Нарушения сна: Например, апноэ во сне может вызвать скачок уровня кортизола.
Рассинхронизация с вашим циркадным ритмом: У вас будет высокий уровень кортизола в неподходящее время (например, когда вы пытаетесь уснуть). Это может произойти у посменных рабочих в ночную смену или если у вас нерегулярный график сна.
Плохая диета: Диета с высоким содержанием животных белков, жиров, рафинированного сахара и соли связана с нарушением секреции кортизола.
Заболевания: Синдром Кушинга или болезнь Кушинга, болезнь Аддисона или опухоль надпочечников или гипофиза.
Мы рассказали здесь больше о причинах высокого уровня кортизола, в том числе о том, почему это так опасно.
‍
Каковы симптомы высокого уровня кортизола? 9
Пробуждение среди ночи 5 Снижение полового влечения
Эректильная дисфункция
Депрессия, тревога и раздражительность
Нерегулярные менструации
Остеопения (или низкая плотность костной ткани)
Непереносимость глюкозы
Худощавость кожа и синяки легко
‍Проблемы с пищеварением
‍Туман в голове
‍Угри
Плохой сон из-за слишком большого количества кортизола увеличивает дефицит сна и снижает уровень энергии на следующий день. Но это не все.
Высокий уровень кортизола также может привести к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечные приступы и инсульт. И это не говоря уже о многих многих пагубных последствиях лишения сна, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и ранняя смерть.
‍
Каковы симптомы низкого уровня кортизола?
Симптомы низкого уровня кортизола включают:
Усталость
Мышечная слабость
Потеря аппетита
Непреднамеренная потеря веса
Низкое кровяное давление 90 056
Боль в животе
Низкий уровень кортизола может быть вызван недостаточностью надпочечников, которая может быть вызвана болезнью Аддисона или опухолью гипофиза. Депрессия также связана с притуплением CAR, из-за чего бывает труднее вставать по утрам, и это является фактором риска бессонницы. И, наконец, недосыпание может повысить вечерний уровень кортизола, но снизить его утренний уровень.
Поговорите со своим лечащим врачом, если считаете, что у вас низкий уровень кортизола.
‍
Как повысить уровень утреннего кортизола?
Приложение RISE подскажет, когда следует избегать кофеина.
Вы хотите повысить уровень кортизола по утрам. Это поможет вам проснуться, избавиться от инерции сна (или вялости) и почувствовать себя бодрым, когда вы направляетесь к новому дню.
Вы можете повысить утренний уровень кортизола следующим образом:0165 Затем ваше тело может выделять кортизол в нужное время.
Выпить чашку кофе: Кофеин вызывает выброс кортизола, который идеально подходит для утреннего бодрления.
Тренировки: Интенсивные упражнения повышают уровень кортизола, а ранняя тренировка также может помочь вам уснуть позже этой ночью.
И кофеин, и физические упражнения отлично подходят для утреннего заряда энергии, но они могут не дать вам уснуть ночью, если вы не выберете правильное время. RISE может подсказать вам, когда следует избегать кофеина и поздних тренировок, чтобы убедиться, что они не нарушают ваш сон.
Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь, , чтобы настроить напоминание о лимите кофеина, и здесь, , чтобы настроить напоминание об избегании поздних тренировок.
{{ cta-mini }}
‍
Связан ли кортизол с нарушениями сна?
Высокий уровень кортизола может привести к недосыпанию и быть вызванным им, но как насчет нарушений сна? Оказывается, там тоже есть ссылка.
Бессонница
Высокий уровень кортизола может вызывать хроническую бессонницу. Исследования показывают, что у пациентов с бессонницей без депрессии наблюдается высокий уровень кортизола, особенно вечером и перед сном.
В документе говорится, что избыточная активация оси HPA может вызывать бессонницу или поддерживать хроническую бессонницу.
Обструктивное апноэ во сне
Обструктивное апноэ во сне — это временное прекращение дыхания во сне. Когда ваш мозг замечает низкий уровень кислорода, он будит вас, чтобы начать дышать.
Эти ночные пробуждения могут вызвать всплеск кортизола. Есть некоторые исследования, показывающие, что у людей с апноэ во сне повышен уровень кортизола, но в этой области необходимы дополнительные исследования.
Высокий уровень кортизола также связан с ожирением, которое является фактором риска апноэ во сне.
‍
Как снизить уровень кортизола естественным путем?
Приложение RISE может научить вас соблюдать более 20 привычек гигиены сна.
Высокий уровень кортизола ночью не дает вам уснуть? Вот как уменьшить их быстро и естественно.
Снизьте уровень стресса: Попробуйте проводить время на природе, занимайтесь спортом в течение дня, разговаривайте с друзьями и семьей и выполняйте дыхательные упражнения (доказано, что глубокое дыхание снижает уровень кортизола). Поговорите с терапевтом или обратитесь за помощью к друзьям и семье.
Сделайте расслабляющую процедуру перед сном: Это поможет контролировать стресс (и уровень кортизола) перед сном. Попробуйте читать, слушать расслабляющую музыку или подкаст, медитировать или заниматься йогой. Также было показано, что расслабляющие упражнения улучшают стресс и качество сна (хотя четкого определения качества сна не существует). RISE также может помочь вам с методами релаксации, такими как глубокое дыхание перед сном.
Сделайте сброс мозгов: Записывая свои заботы, вы снижаете стресс и помогаете заснуть. На самом деле, исследования показывают, что составление списка дел может помочь вам быстрее заснуть. Запишите это в функцию «Дамп памяти» RISE, и приложение напомнит вам обо всем, что вы запишете на следующий день.
Улучшите свой рацион: Придерживайтесь сбалансированной диеты с большим количеством фруктов и овощей. Темный шоколад и зеленый чай могут помочь снизить уровень кортизола, и есть некоторые доказательства того, что могут помочь добавки, такие как рыбий жир и ашваганда. Исследование 2022 года обнаружило некоторые доказательства того, что про-, пре- и постбиотики улучшают уровень кортизола. А добавки CBD также могут помочь при беспокойстве.
Улучшите гигиену сна: Надлежащая гигиена сна поможет вам быстрее заснуть и реже просыпаться ночью. Это помогает поддерживать низкий уровень дефицита сна. Здоровые привычки включают в себя получение яркого света в первую очередь, избегание вечернего яркого света (поскольку он подавляет выработку гормона сна мелатонина) и поддержание прохлады, темноты и тишины в спальне. RISE поможет вам ежедневно соблюдать более 20 привычек гигиены сна.
Однако вам не нужен хронически низкий уровень кортизола. Вам нужен гормон для правильной иммунной функции, метаболизма и эффективного пробуждения. Мы рассмотрели больше о том, как снизить уровень кортизола здесь, в том числе, когда вы не хотите его снижать.
Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить более 20 уведомлений о привычках в приложении.
{{ cta-mini }}
‍
Как предотвратить увеличение веса кортизола?
Высокий уровень кортизола связан с ожирением и увеличением веса, особенно жира на животе. Высокий уровень гормона может привести к перееданию, высокому уровню сахара в крови и проблемам со сном (что также способствует увеличению веса).
Но связь можно разорвать. Вы можете остановить набор веса, вызванный кортизолом, следующим образом:
Держите уровень стресса под контролем: Делайте все возможное, чтобы держать стресс под контролем. Если возможно, измените образ жизни, например, сократите рабочее время или наймите помощника для стареющего родителя.
Недостаток сна на низком уровне: Короткий сон — плохая новость как для вашего веса, так и для кортизола. Проверьте RISE, чтобы узнать, сколько у вас дефицита сна, и вздремните или ложитесь спать немного раньше, чтобы погасить его.
Упражнения: Низкоинтенсивные тренировки могут снизить уровень кортизола и помочь контролировать вес. Время от времени высокоинтенсивные тренировки допустимы, но они повышают уровень кортизола и могут не дать вам уснуть, если вы будете выполнять их в течение часа перед сном.
Хотите больше советов по снижению веса в условиях высокого уровня кортизола? Здесь мы углубимся в то, как остановить набор веса, вызванный кортизолом.
Баланс кортизола для лучшего сна и продуктивного дня
Высокий уровень кортизола — это не всегда плохо. Кортизол помогает вам чувствовать себя бодрым по утрам и справляться со стрессовыми ситуациями. Но когда уровень кортизола постоянно высок, это может повлиять на ваш сон. Кроме того, слишком легко попасть в порочный круг бессонницы и повышенного уровня кортизола.
Используйте приложение RISE, чтобы прервать цикл. RISE может сказать вам, сколько у вас недосыпа, и отслеживать его, пока вы его выплачиваете. Приложение также может предсказать ваш циркадный ритм, чтобы вы могли синхронизироваться, и научить вас соблюдать более 20 привычек гигиены сна, чтобы облегчить засыпание.
Это еще и быстро: 80% пользователей RISE ощутят преимущества уже через пять дней, так что вы сможете лучше спать в течение недели.
Кортизол B (утро) — Объяснение лабораторных результатов
Оптимальный результат: 30 — 130 нг/мг.
Кортизол — это гормон, вырабатываемый надпочечниками, расположенными над почками. Обычно он высвобождается в ответ на такие события и обстоятельства, как пробуждение по утрам, физические упражнения и острый стресс.
В голландском тесте есть 4 индивидуальных показателя свободного кортизола, которые были измерены в разное время в течение одного дня:
— Кортизол А (во время бодрствования)
— Кортизол В (утро)
— Кортизол С (после полудня) 9000 3
— Кортизол D (ночь)
Если вы сложите эти 4 значения свободного кортизола вместе, вы получите маркер 24 часа свободного кортизола , который указан отдельно в отчете об испытаниях. Результаты определения свободного кортизола говорят нам, сколько кортизола свободно связывается с рецепторами, и позволяют оценить циркадный ритм.
Уровень кортизола естественным образом повышается и понижается в течение дня. Обычно они самые высокие утром и самые низкие около полуночи, но есть и вариации, которые зависят от человека.
Второй маркер свободного кортизола называется « Cortisol B (Morning) ». Этот маркер предназначен для представления первого уровня кортизола после пробуждения.
Очень важно смотреть на все 4 из этих маркеров вместе и смотреть на график свободного кортизола в течение дня.
Если все 4 уровня повышены, у вас может быть то, что называется синдромом Кушинга. Посмотрите на свои 24-часовые уровни свободного кортизола и метаболизированного кортизола, чтобы подтвердить это, поскольку они также должны быть повышены.
Когда вы смотрите на кортизол B (утро), важно также смотреть на кортизол A (бодрствование). Разница между этими двумя образцами кортизола называется реакцией пробуждения кортизола (или CAR). Повышенный CAR будет означать, что разница между этими двумя маркерами действительно велика. Это может быть результатом сверхактивной системы гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, постоянного стресса, связанного с работой (ожидание стресса в течение дня), нарушения регуляции гликемии, боли (например, пробуждения с болью в суставах или мигрени) и общей депрессии (не САР). Ни результаты уровня кортизола в бодрствовании, ни после пробуждения не коррелировали с большим депрессивным расстройством, но расчет CAR (изменение между первыми двумя образцами) коррелировал. Таким образом, это означает, что если ваши утренние показатели свободного кортизола подскакивают первым делом с утра, есть на что обратить внимание. Есть ли гиперактивность для стресса? Вы предвкушаете напряженный рабочий день?
Низкая или притупленная реакция пробуждения кортизола может быть результатом недостаточной активности оси HPA, чрезмерного психологического выгорания, сезонного аффективного расстройства (САР), апноэ во сне или плохого сна в целом, посттравматического стрессового расстройства, хронической усталости и/или хронической боли. Снижение CAR также было связано с системной гипертензией, функциональными заболеваниями ЖКТ, послеродовой депрессией и аутоиммунными заболеваниями.
Что означает слишком низкий уровень кортизола B (утренний)?
Уровни кортизола B (утренние) должны резко увеличиваться (в пределах оптимального диапазона), а затем постепенно снижаться в течение дня.
Низкий уровень кортизола B (утро) сам по себе не дает нам достаточного понимания того, как выглядит общая картина. Вы также должны смотреть на другие маркеры кортизола.
Вот несколько возможных сценариев:
Если уровень свободного кортизола в течение дня ( Пробуждение + Утро + День + Ночь ) равен 9 0164 все низкое , то это может быть вызвано недостаточной выработкой кортизола надпочечниками.
Низкий уровень кортизола может указывать на болезнь Аддисона, заболевание, при котором надпочечники не вырабатывают достаточное количество стероидных гормонов.
Симптомы включают: потерю веса, усталость, низкое кровяное давление, боль в животе, темные пятна на коже.
У вас также может быть гипопитуитаризм, который возникает, когда выработка кортизола надпочечниками снижается из-за того, что гипофиз не посылает надлежащие сигналы.
———————————————————————-
Если ваш кортизол B (утренний) низкий, но другие маркеры кортизола находятся в нормальных диапазонах, скорее всего, у вас плоская реакция пробуждения кортизола (CAR) .
Это может быть результатом недостаточной активности оси HPA, чрезмерного психологического выгорания, сезонного аффективного расстройства (САР), апноэ во сне или плохого сна в целом, посттравматического стрессового расстройства, хронической усталости и/или хронической боли. Снижение CAR также было связано с системной гипертензией, функциональными заболеваниями ЖКТ, послеродовой депрессией и аутоиммунными заболеваниями.
Что означает слишком высокий уровень кортизола B (утренний)?
Если ваш кортизол B (утренний) высокий , у вас повышенная реакция пробуждения кортизола (CAR) . Это может быть результатом сверхактивной оси HPA (= ось реакции на стресс), постоянного стресса, связанного с работой (упреждающий стресс в течение дня), нарушения регуляции уровня глюкозы, боли (например, пробуждения с болью в суставах или мигрени) и общей депрессии (не «зимней депрессии»). Ни результаты уровня кортизола во время бодрствования, ни после пробуждения не коррелировали с большим депрессивным расстройством, в отличие от расчета CAR (изменение между первыми двумя образцами).
———————————————————————-
Очень важно смотреть на все эти четыре маркера вместе ( Пробуждение + Утро + День + Ночь ) и смотреть на график свободного кортизола на протяжении твой день.
Если все четыре уровня повышены, у вас может быть то, что называется синдромом Кушинга. Посмотрите на свой 24-часовой свободный кортизол и Метаболизированный кортизол , чтобы подтвердить это, поскольку они также должны быть повышены.
Если ваши 24-часовые уровни свободного кортизола и метаболизированного кортизола также высоки:
Высокие общие концентрации кортизола типичны для синдрома Кушинга, но также могут наблюдаться при тяжелой депрессии и алкоголизме, а также при терапевтическом введении кортизола или АКТГ. Некоторые возможные причины:
опухоль надпочечника
Проблемы с гипофизом (сверхактивность железы/доброкачественные опухоли гипофиза, включая аденомы/раковые опухоли гипофиза)
прием веществ, повышающих уровень кортизола, таких как алкоголь или кофеин
тяжелая депрессия
экстремальный стресс
Побочные эффекты лекарств
Повышенный уровень эстрогена (терапия эстрогенами/беременность)
Чем вреден избыток кортизола?
При хроническом повышенном уровне кортизол может оказывать пагубное влияние на вес, иммунную функцию и риск хронических заболеваний.
— Сердечно-сосудистые заболевания . Кортизол сужает кровеносные сосуды и повышает кровяное давление, чтобы улучшить доставку насыщенной кислородом крови. Это выгодно в ситуациях «сражайся или беги», но не постоянно. Со временем такое сужение артерий и высокое кровяное давление могут привести к повреждению сосудов и образованию бляшек — идеальный сценарий для сердечного приступа.
— Высокий уровень глюкозы . В стрессовых условиях кортизол обеспечивает организм глюкозой, подключаясь к запасам белка посредством глюконеогенеза в печени. Эта энергия может помочь человеку бороться или бежать от стрессора. Однако повышенный уровень кортизола в течение длительного времени постоянно производит глюкозу, что приводит к повышению уровня сахара в крови.
— Прибавка в весе . Когда ваши клетки требуют энергии, ваше тело может посылать в мозг сигналы о том, что вы голодны и вам нужно поесть. Исследования показали прямую связь между уровнем кортизола и потреблением калорий среди женщин. Ложные сигналы голода могут привести к тяге к высококалорийной пище, перееданию и, таким образом, набору веса. Неиспользованная глюкоза в крови в конечном итоге откладывается в виде жира.
— Подавленная иммунная система . Положительное действие кортизола по уменьшению воспаления в организме может обернуться против вас, если ваш уровень слишком высок слишком долго. Повышенные уровни могут фактически подавить вашу иммунную систему. Вы можете быть более восприимчивы к простудным и инфекционным заболеваниям. Ваш риск развития рака и аутоиммунных заболеваний увеличивается, и у вас может развиться пищевая аллергия.
— Проблемы с пищеварением . Когда ваше тело реагирует на угрозу, оно отключает другие менее важные функции, такие как пищеварение. Если высокий уровень стресса постоянный, ваш пищеварительный тракт не может хорошо переваривать или усваивать пищу. Не случайно язвы возникают во время стресса, и люди с колитом или синдромом раздраженного кишечника сообщают о лучшем контроле симптомов, когда они контролируют стресс.
— Проблемы с фертильностью . Повышенный уровень кортизола, связанный с длительным стрессом, может привести к эректильной дисфункции или нарушению нормальной овуляции и менструального цикла. Кроме того, андрогенные половые гормоны вырабатываются в тех же железах, что и кортизол и адреналин, поэтому избыточное производство кортизола может препятствовать оптимальной выработке этих половых гормонов.
Возможные способы снижения уровня кортизола:
Очень важно сначала понять, в чем основная причина повышенного уровня кортизола. Это связано со стрессом? Это из-за проблемы с железой? депрессия? медикамент? Пожалуйста, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы выяснить основную причину, а затем устраните эту основную причину.
Если вы подозреваете, что основной причиной может быть стресс, узнайте о своем уровне стресса и примите меры, чтобы справиться со стрессом.
Простые практики, такие как достаточное количество сна, физические упражнения, медитация, методы глубокого дыхания и диета из цельных продуктов, уменьшающая воспаление, являются первыми хорошими шагами.
Сон имеет решающее значение для организма, так как в это время происходит важное заживление и восстановление всех клеток. Те, кто проводит меньше рекомендуемых 6-9 часов каждую ночь, могут испытывать усталость, туман в голове, отсутствие мотивации, увеличение веса, проблемы с концентрацией внимания, перепады настроения, усиление болезни или неспособность должным образом бороться с болезнью и многое другое.
Лечение направлено на устранение причины, но может также включать средства, успокаивающие кортизол, если это необходимо, такие как L-теанин, шлемник, священный базилик, ромашка и магний перед сном. Отказ от электроники, физической активности, сахара и алкоголя на ночь может улучшить сон.
10 000+ счастливые клиенты
100% удовлетворение
★ ★ ★ ★ ★ поддержка клиентов
Загрузить свои личные результаты
Загрузить личные результаты
Планы профессионального аккаунта см. здесь
Планы профессионального аккаунта см.
здесь
Ежемесячный план
Годовой план
Приобретайте на всю жизнь
Подписка
Услуга ввода данных включена
Служба ввода данных
Наша эксклюзивная служба ввода данных — это удобный способ получить результаты в личном кабинете. Просто прикрепите изображение или файл с результатами лабораторных анализов, и один из наших квалифицированных членов команды по вводу данных добавит результаты для вас. Мы поддерживаем все виды файлов, будь то PDF, JPG или Excel. Эта услуга превосходна, если у вас есть много отчетов для загрузки или вы слишком заняты, чтобы вводить данные самостоятельно.
Мгновенный перевод
Воспользуйтесь бесплатной формой ввода данных
Бесплатная форма для ввода данных
Мы стремимся упростить для вас процесс ввода данных. Предлагая на выбор десятки шаблонов, которые предварительно заполняют самые популярные лабораторные панели, или предоставляя вам мгновенную обратную связь по введенным значениям. Наши формы ввода данных — это простой, быстрый и удобный способ самостоятельного ввода отчетов. Количество лабораторных отчетов, которые вы можете загрузить, не ограничено.
Объяснение более 4000 биомаркеров
Рекомендации по питанию
Отмена в любое время
ежемесячно
15 долларов США за отчет
✓ Мгновенные переводы
✓ Объяснение более 4000 биомаркеров
✓ Рекомендации по питанию
✓ Бесплатная форма ввода данных
✓ Неограниченные данные
✓ Услуга ввода данных за 15 долларов
✓ Отмена в любое время
Самый популярный
Ежегодный
5 отчетов бесплатно
✓ Мгновенные переводы
✓ Объяснение более 4000 биомаркеров
✓ Рекомендации по питанию
✓ Мы вводим для вас 5 отчетов
✓ Годовая подписка
✓ Отмена в любое время
оплата один раз
10 отчетов бесплатно
✓ Мгновенные переводы
✓ Объяснение более 4000 биомаркеров
✓ Рекомендации по питанию
✓ Мы вводим для вас 10 отчетов
✓ Без подписки
✓ Специальная поддержка
✓ Неограниченный доступ
Добро пожаловать в Healthmatters Pro.
Экономьте время на интерпретации результатов лабораторных исследований с помощью крупнейшей онлайн-базы данных биомаркеров. Углубленное исследование любого теста у вас под рукой, все хранится и отслеживается в одном месте. Узнать больше
✓ Отслеживание результатов нескольких клиентов
✓ Плата за установку не взимается
✓ Никаких скрытых затрат
✓ Мгновенные интерпретации
✓ Объяснение более 4000 биомаркеров
✓ Включает услугу ввода данных
✓ Персональное обучение и поддержка
✓ Отмена в любое время
75 долларов в месяц

Мы применяем проверенные меры для обеспечения безопасности ваших данных.
Мы в HealthMatters стремимся обеспечивать безопасность и конфиденциальность вашей личной информации.

Гимнастическое колесо упражнения для начинающих: список упражнений для мужчин и женщин

30.09.2023 0 alexxlab Разное

Тренажер гимнастическое колесо

Гимнастический ролик еще называют гимнастическим или спортивным колесом. Его традиционно используют девушки, так как им легко пользоваться, хотя мужчины также иногда занимаются с этим тренажером. С его помощью в основном укрепляют мышцы живота, качают пресс, но он одновременно воздействует на ягодицы и спину, поэтому помогает избавиться жировых отложений в этой области.

Достоинства и недостатки

Оглавление

Тренажер имеет маленькие размеры, поэтому заниматься можно на небольшой площади. Этот ролик дешевый, хотя при регулярных тренировках результат будет таким же, как и на профессиональных тренажерных системах.

В первую очередь аксессуар тренирует пресс. Но нагрузить колесом только живот без взаимодействия других мышечных областей невозможно — работают руки, плечи, груди, спина, ягодицы. Тут не слишком накачаешься, но стройности это вполне поможет. Добиться другим простым тренажером такой объемной нагрузки невозможно. При ежедневных занятиях результат будет заметен через один месяц, а через два месяца он будет неоспорим. Но не следует останавливаться, ведь если итог не закрепить, все быстро может вернуться как было, поэтому нужно заниматься несколько месяцев ежедневно.

Среди недостатков — сложно привыкнуть к движущемуся предмету, первые тренировки будут казаться сложными, но ведь без сложностей нет нагрузок, а значит и результата.

Подготовка

Короткая подготовка:

сделайте простую разминку, можно с помощью аэробики,
уберите длинные волосы в прическу,
на пол постелите гимнастический коврик или обычное покрывало. Мягкое покрытие нужно не столько для рук, сколько для коленей, ведь большинство упражнений выполняются стоя на коленях.

Упражнения соединяйте с простой дыхательной гимнастикой — при наклоне корпуса делайте вдох, возвращаясь — выдыхайте. На начальном этапе можно делать упражнения по пять раз, постепенно увеличивая количество повторов в одном подходе до десяти. Колесо берите побольше, ведь если диаметр маленький, упражняться будет трудно (впрочем со временем можно таким образом усложнить занятия, уменьшив диаметр тренажера).

Упражнения

Занятия с тренажером позволяют делать следующие движения, которые помогают накачать пресс:

Стоя на коленях, держите тренажер руками и неспешно двигайте руки вперед, в максимально возможной точке задержитесь на секунду и возвращайтесь. Это упражнение прорабатывает кроме мышц пресса еще и переднюю часть бедер. В начале занятия можете использовать это упражнение как разминочное, не сильно напрягаясь, но делая больше повторов. Но лучше его делать с усилием и напрягая пресс.
Сидя с выпрямленными ногами, поставьте колесо сбоку, и катите его от себя с давящим усилием, возвратитесь и сделайте на другую сторону. Колени не сгибать.
Лежа на животе, сделайте потягивание вперед, держа в руках тренажер, подтягивайте к себе ролик прямыми руками и не отрывая ног от горизонтальной поверхности.
Сидя на корточках, ноги согнуты в коленях. Тренажер нужно катать как можно далее, отталкиваясь ступнями ног, вернитесь назад.
Стоя, немного расставьте ноги. Нагнувшись, отодвигайте тренажер руками, в конечной точке грудь должна коснуться пола. Потом вернуться в исходное положение стоя. Это трудное упражнение, но оно хорошо качает мышцы пресса.

Таким образом этот недорогой спортивный аксессуар может сделать мышцы более рельефными с минимальными усилиями. Ведь заниматься можно, даже смотря телевизор.

13 упражнений на колесо для пресса, которые дадут вам шесть кубиков пресса

В бесконечном поиске шести кубиков пресса на рынке появилось множество фитнес-гаджетов. Большинство из них вскоре исчезают. Один из них, который доказал свою эффективность, — это колесо для пресса.

Это простое и недорогое устройство обеспечивает потрясающую нагрузку на живот, задействуя мышцы живота, косые мышцы живота, межреберные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

В этой статье вы узнаете, как максимально эффективно использовать колесо пресса с помощью 13 наиболее эффективных упражнений для быстрого формирования мышц кора.

1. Выкатывание колеса для пресса
Задействованные мышцы
Прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, предплечья, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы dorsi
Используемое оборудование
Колесо для мышц живота, коврик для упражнений
Пошаговое руководство
Встаньте на пол на коврик для упражнений, держа в руках колесо для пресса.
Поставьте колесо на пол перед собой. Держите запястья под плечами в исходном положении.
Сохраняя тугой корпус, выкатите колесо прямо перед собой до полного выпрямления руки.
Обратное действие для возврата в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
Советы
Медленное развертывание под строгим контролем. Держите верхнюю часть тела в напряжении.
2. Выкатывание в положении стоя
Задействованные мышцы
Прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, предплечья, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спина
Используемое оборудование
Колесо для пресса
Пошаговое руководство
Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и колесо для пресса в руках.
Наклонитесь, поставьте колесо на пол перед собой и перенесите на него свой вес. Держите запястья под плечами в исходном положении.
Сохраняя тугой корпус, выкатите колесо прямо перед собой до полного выпрямления руки.
Обратное действие для возврата в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
Советы
Сохраняйте естественный изгиб позвоночника; не округляйте спину! Не сгибайте колени.
3. Отжимания на колесе для пресса
Задействованные мышцы
Грудные мышцы, прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, предплечья, дельты , широчайшая мышца спины
Используемое оборудование
Колесо для пресса
Пошаговое руководство
Лягте на пол, удерживая колесо для пресса прямо под грудью.
Поднимитесь в верхнее положение отжимания, ноги вместе.
Опуститесь вниз, чтобы привести туловище к колесу для пресса.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
Советы
Это сложный вариант отжиманий. Выполняйте упражнение медленно, чтобы сохранить равновесие. Держите ядро напряженным.
4. Планка на колесиках для пресса
Задействованные мышцы
Прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, предплечья, дельтовидная мышца, широчайшие мышцы dorsi
Используемое оборудование
Колесо для мышц живота, коврик для упражнений.
Пошаговое руководство
Лягте на коврик для упражнений, вытянув ноги прямо и удерживая колесо для пресса под своим телом. Держите запястья под плечами в исходном положении.
Поднимитесь в верхнюю часть стандартной планки.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Советы
Держите все тело неподвижным; не округляйте спину.
5. Разворот на широкой ноге из положения стоя
Задействованные мышцы
Прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, предплечья, дельтовидная мышца, широчайшие simus dorsi
Используемое оборудование
Колесо для пресса
Пошаговое руководство
Лягте на пол на коврик для упражнений, возьмите колесо для пресса в руки и вытяните ноги прямо, широко расставив ступни.
Поставьте колесо на пол перед собой. Точками контакта с полом являются пальцы ног и колесо пресса. Держите запястья под плечами в исходном положении.
Сохраняя тугой корпус, выкатите колесо прямо перед собой до полного выпрямления руки.
Обратное действие для возврата в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
Советы
Во время выполнения этого упражнения смотрите прямо вперед; сохранить естественную кривизну позвоночника.
6. Сгибание колена с колесом для пресса
Работающие мышцы
Прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, предплечья, дельтовидная мышца, la tissimus dorsi
Используемое оборудование
Колесо для мышц живота
Пошаговое руководство
Опуститесь на пол и поставьте ноги на ручки колес для мышц живота.
Положите ладони на пол перед собой. Держите запястья под плечами в исходном положении.
В исходном положении колени должны быть на уровне груди. Отсюда отведите ноги назад до полного выпрямления.
Подтяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 10 повторений этого упражнения.
Советы
Используйте ремни, чтобы зафиксировать ноги на колесе для мышц живота, если они есть на колесе для мышц живота.
7. V Roll Outs
Задействованные мышцы
Прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, предплечья, дельтовидная мышца, широчайшие мышцы спина
Используемое оборудование
Колесо для пресса
Ступенька -пошаговое руководство
Встаньте на колени на коврик для упражнений, возьмите в руки колесо для пресса.
Поставьте колесо на пол перед собой. Держите запястья под плечами в исходном положении.
Сохраняя напряженный корпус, разверните колесо под углом 45 градусов к левой стороне тела до полного выпрямления рук.
Обратное действие для возврата в исходное положение.
Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Советы
Сильно сокращайте косые мышцы во время движения. Полностью вытяните верхнюю часть тела и сохраняйте напряженный корпус.
8. Колесики для пресса
Работающие мышцы
Прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, предплечья, дельтовидная мышца, широчайшие мышцы dorsi
Используемое оборудование
Колесо для мышц живота, крепление ремня для ног
Пошаговое руководство
Опуститесь на пол и поставьте ноги на ручки колесиков.
Положите ладони на пол на уровне плеч.
Поднимите ягодицы в воздух, держа ноги прямыми, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V».
Полностью выпрямите ноги.
Вернитесь в положение перевернутой буквы V.
Советы
Прикрепите ремни для ног к ногам, если они имеются. Держите все ядро в напряжении.
9. Разворот стоя на одной руке
Задействованные мышцы
Прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, предплечья, дельтовидная мышца, широчайшие Симус Дорси
Используемое оборудование
Колесо для пресса
Пошаговое руководство
Встаньте на пол на коврик для упражнений, ноги на ширине плеч и колесо для пресса в правой руке.
Поместите колесо для пресса на пол перед туловищем.
Сохраняя тугой корпус, выкатите колесо прямо перед собой до полного выпрямления руки.
Обратное действие для возврата в исходное положение.
Выполните 6-8 повторений.
Советы
Это сложное упражнение, требующее большого баланса. Выполняйте упражнение медленно и осознанно, концентрируясь на качестве, а не на количестве. Сохраняйте естественное прогнутое положение спины.
10. Колесо для одной руки и одной ноги
Задействованные мышцы
Прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, предплечья, дельтовидные мышцы, широчайшие Симус Дорси
Используемое оборудование
Колесо для пресса
Пошаговое руководство
Встаньте на пол на коврик для упражнений, возьмите колесо для пресса в правой руке.
Поместите колесо для пресса на пол перед туловищем.
Сохраняя тугой корпус, выкатите колесо прямо перед собой до полного выпрямления руки.
Обратное действие для возврата в исходное положение.
Выполните 6-8 повторений.
Советы
Это еще более сложное упражнение, чем предыдущее, и представляет собой вариант на уровне эксперта. Я предлагаю освоить разворот стоя на одной руке, прежде чем приступать к этому. Снова выполните упражнение медленно и осознанно.
11. Выкатка Bird Dog
Задействованные мышцы
Прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, предплечья, дельтовидная мышца, широчайшие нас спина
Используемое оборудование
Колесо для пресса
Пошаговое руководство
Опуститесь на пол с колесом для пресса в руках. Поставьте левое колено на пол, правая нога вытянута прямо позади вас. Держите запястья под плечами в исходном положении.
Из этого исходного положения полностью вытяните колесо для пресса.
Потяните колесо обратно, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
Советы
Все время держите поднятую ногу параллельно полу. Сохраняйте нейтральное положение через позвоночник.
12. Ленточное колесо для пресса с сопротивлением
Задействованные мышцы
Прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, предплечья, дельты , широчайшая мышца спины
Используемое оборудование
Колесо для пресса, сопротивление группа.
Пошаговое руководство
Прикрепите эластичную ленту к нижней части надежной стойки и наденьте другой конец на ручку колеса для пресса.
Встаньте на коврик для упражнений на пол примерно в шести футах от стойки и лицом к ней.
Поместите колесо для пресса на пол перед собой и встаньте так, чтобы эспандер был натянут. Держите запястья под плечами в исходном положении.
Сохраняя тугой корпус, выкатите колесо прямо перед собой до полного выпрямления руки.
Обратное действие для возврата в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
Советы
Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от стойки, чтобы эспандер постоянно был натянут. Держите позвоночник в нейтральном положении.
13. Ягодичный мостик
Задействованные мышцы
Прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, предплечья, дельтовидная мышца, широчайшие мышцы спина
Используемое оборудование
Колесо для мышц живота, коврик для упражнений, крепления для ног прикрепите ремешки для ног. Положите руки на пол по бокам.
Из исходного положения с полностью выпрямленными ногами поднимите сгибатели бедра вверх, одновременно подтягивая ноги к туловищу.
Задержитесь в верхнем положении на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
Советы
Интенсивно напрягите ягодичные мышцы, толкая бедра в воздух.
Заключение
Тренажер для пресса — это удивительно универсальный элемент основного тренировочного оборудования, обеспечивающий фантастическую тренировку. Теперь у вас есть 13 потрясающих вариаций колеса для пресса, которые поразят ваше ядро со всех сторон.
Выберите два из них и объедините их в тренировку из 8 подходов каждые 4-5 дней. Сбалансируйте это с разумным планом питания, и вы будете вознаграждены более сильным, подтянутым и рельефным животом.
Часто задаваемые вопросы
Работает ли Ab Wheel на косых мышцах?
Да, колесо для пресса задействует косые мышцы. Эти мышцы задействованы, чтобы стабилизировать и сбалансировать тело, когда вы полностью распрямляетесь. V Roll Out, при котором вы перекатываетесь в сторону, — лучший вариант упражнения для максимальной стимуляции косых мышц.
Сколько раз в неделю мне следует использовать ролик для пресса?
Брюшной пресс ничем не отличается от любой группы мышц. Им нужно время для отдыха и восстановления, поэтому не стоит работать с ними каждый день. Лучше всего использовать ролик для пресса для проработки мышц кора раз в 4-5 дней.
Какое упражнение на пресс самое эффективное?
Наиболее эффективным упражнением на пресс для роста мышц и силы кора является скручивание троса сидя. Это упражнение позволяет вам перегрузить мышцы пресса прогрессивным сопротивлением в полном диапазоне движений и с постоянным напряжением.
Как правильно пользоваться тренажером?
Включите колесо для пресса в свои кросс-тренировки, а также силовые тренировки и занятия пилатесом.
1. Колесо для пресса
Колесо для пресса является универсальным аксессуаром для тренировок , который легко хранить и собирать , и его можно безопасно использовать на различных поверхностях (дерево, бетон, керамика и т. д.).
По сути, это колесо диаметром 18,5 см с перекладиной, проходящей через его центр, и двумя 10-сантиметровыми рулями по бокам. Вы держитесь за ручки для поддержки, когда вы стоите на коленях на земле и катите колесо вперед и назад.
Колесо для пресса имеет два режима на выбор : «стабильный» или «нестабильный». Увеличивая или уменьшая устойчивость колеса, вы можете оптимизировать осознание своего тела. Это отличный способ улучшить ваши тренировки.
2. Эволюционирующее колесо для пресса с лентой сопротивления и ковриком
Изготовлено на 45% из переработанных материалов , это колесо для пресса является экологически чистым оборудованием с аксессуарами, которые помогут вам разнообразить ваши тренировки .
С регулируемый и съемный ремешок , который позволяет вам регулировать уровень сложности , колесо для пресса можно адаптировать ко всем вашим тренировкам. Это отличный выбор оборудования для ваших тренировок в течение нескольких недель или месяцев . Кроме того, его ремешок с маркировкой облегчает использование несколькими людьми . Если вы разделяете страсть к силовым тренировкам с другим членом вашей семьи, каждый из вас сможет быстро вернуть колесо в исходное положение после того, как им воспользовался кто-то другой .
Это колесо обеспечивает большую устойчивость благодаря зазору между его двумя колесами . Независимо от того, являетесь ли вы экспертом или новичком , вы наверняка сможете увеличить свою мышечную силу с помощью этого удобного предмета снаряжения.
К рулю также прилагается коврик, чтобы ваши колени чувствовали себя комфортно во время тренировок.
Ваши мышцы
Колесо также работает с вашими руками, плечами, ягодицами и спиной одним движением. Все ваше ядро (все мышцы, соединяющие верхнюю и нижнюю часть тела и поддерживающие позвоночник) также будут полностью задействованы.
Наши советы:
— Если вы чувствуете, что катитесь слишком далеко вперед на колесе, встаньте перед стеной (она будет действовать как тормоз). Определите свой максимальный предел диапазона движения.
— Используйте регулируемый ремешок колеса, чтобы упростить движение, сохраняя при этом его эффективность.
— Для безопасного прогресса постепенно увеличивайте диапазон движений и количество повторений.
Примечание : Если у вас есть проблемы со спиной или вы не привыкли тренировать брюшной пресс, проконсультируйтесь с врачом перед использованием этого типа оборудования.
Как им пользоваться
Это просто. Встаньте на четвереньки и держитесь за ручки руля обеими руками, не отрывая коленей от земли. Наклоните верхнюю часть тела вперед, напрягая мышцы живота, когда вы катите колесо вперед, а затем потяните его назад, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы перекатываетесь вперед и назад, держите пресс в напряжении, чтобы избежать травм. Это также поможет вам удержать нижнюю часть спины от изгиба к полу.
Упражнение
Исходное положение
— Поставьте колени на коврик.
— Держитесь за обе ручки руля.
– Ваши руки должны образовывать с ковриком угол 90º.
— Напрягите пресс перед тем, как повернуть колесо вперед.
— Новички: отрегулируйте ремень до самого короткого положения, чтобы не перекатываться слишком далеко вперед.
Движение
— Толкните колесо вперед, а затем потяните назад, чтобы вернуться в исходное положение. 906:21 — Держите спину прямо и напрягите пресс.
— Не забывайте: чем дальше вы катитесь вперед, тем больше напряжения вы почувствуете в сердцевине.
Дыхание
— Вдохните, толкая руль вперед.

Блюда пп из говядины: Диетическая тушеная говядина, подробное приготовление с фото

30.09.2023 0 alexxlab Разное

ПП бефстроганов из телятины – пошаговый рецепт приготовления с фото

Оценить

5
(1)
15
Купить продукты
Содержание:
Чтобы приготовить бефстроганов, выбирайте верхнюю и внутреннюю часть задней ноги телятины, вырезку или филейную часть. Свежая телятина имеет ровный светло-красный или розовый оттенок. Чем мясо темнее, тем старше особь. Соответственно, мясо будет уже не таким мягким, как мясо телят от 3 до 8 месяцев. Телятина — низкокалорийный продукт, который отлично подойдет для диеты и правильного питания.
Автор: Евгений Москвин,
кулинарный редактор Food.ru
Пищевая ценность на 100 г. Калорийность рассчитана для сырых продуктов.
Будет готово через
25 минут
Время на кухне
25 минут
Сложность
Оцениваем трудоемкость рецептов, чтобы вы могли рассчитать свое время и силы.
Уровни 1–2: очень простые и простые блюда.
Уровень 3: готовится понятно, но нужен опыт, с первого раза может не получиться.
Для уровней 4 и 5 понадобятся особая техника, сноровка и время.
Острота
Оцениваем, насколько острым получится блюдо, в которое по рецепту добавляются перец или специи.
1 — еду поперчили совсем чуть-чуть.
2 — перец ощущается, но у блюда нет острого послевкусия.
3 — появляется небольшое «острое» послевкусие.
4 — перец ярко чувствуется, но блюдо все еще можно есть, не запивая.
Под цифрой 5 очень острая еда, не каждый такое съест!
Кухня
Европейская, русская
Распространенный аллерген
Здесь мы обращаем ваше внимание на то, есть ли в блюде распространенные и опасные аллергены. Перед тем как готовить, убедитесь, что у вас нет индивидуальной непереносимости других продуктов из списка ингредиентов.
Белок коровьего молока
Убедитесь, что у вас нет индивидуальной непереносимости других ингредиентов.
Продукты для рецепта
Порции
Для блюда
Телятина 300 г
Репчатый лук 120 г
Греческий йогурт 200 г
Сливочное масло 20 г
Соль по вкусу
Черный перец молотый по вкусу
Для подачи
Свежая зелень по желанию
заказать продукты
Сделать полезнее:
Натуральный йогурт можно приготовить в мультиварке на основе молока и закваски. На приготовление уйдет от 8 до 10 часов.
Пошаговый фоторецепт
подготовиться
Телятину промойте под холодной водой, обсушите бумажными полотенцами. Затем нарежьте соломкой поперек волокон. Такой способ нарезки сохранит сочность и мягкость мяса во время жарки. Лук промойте и очистите от шелухи. Нарежьте полукольцами.
Шаг 1
Подготовьте лук. Раскалите на сильном огне сковороду и растопите в ней сливочное масло. Выложите лук и обжарьте до золотистого цвета 3-4 минуты.
Шаг 2
Обжарьте телятину. Добавьте кусочки телятины в сковороду с луком. Периодически помешивая, обжарьте на большом огне 5-7 минут, пока мясо не прожарится со всех сторон. Убавьте огонь и выложите йогурт к мясу, поперчите, перемешайте и накройте крышкой. Готовьте на маленьком огне 10 минут. За 5 минут до готовности посолите блюдо.
произвести впечатление
Бефстроганов подавайте горячим, выложив в глубокое блюдо и украсив сверху свежей зеленью.
Суп из говядины самое популярное и полезное блюдо
Перейти к контенту
Главная » супы пп
На чтение: 3 минОпубликовано: 13. 03.2021Рубрика: супы пп
Здравствуйте, дорогие друзья! С вами Надежда!
Говядина — одна из самых популярных видов мяса. Она содержит очень много белка и совсем мало жира, меньше, чем у курицы. Поэтому суп из говядины содержит мало калорий, он полезен и рекомендуется при различных диетах или после болезней, когда жирного нельзя. В говядине есть много витаминов группы В, К, Е.
В большом количестве содержатся:
магний
кальций
калий
натрий
фосфор
железо
аминокислоты
эластин и коллаген, которые сохраняют наши суставы
Содержание
Чем полезен суп из говядины
Суп из говядины с рисом
Подводим итоги
Чем полезен суп из говядины
постный говяжий бульон содержит мало калорий
витамины ускоряют метаболизм
витамин Е сохраняет молодость и красоту
укрепляет сосуды и иммунитет
белок легко усваивается даже детским организмом
выводит холестерин
полезен для нервной системы
улучшает сон
помогает росту детских мышц
помогает детям избежать рахита
Суп из говядины с рисом
Рецепт полезного супа говяжьего, калорийность которого составляет всего 28,8 ккал на 100 гр.
Ингредиенты:
мякоть говядины — 400 гр
рис — 60 гр
луковка — 1
морковь — 1
укроп свежий — 0,5 пучка
чеснок — 2 зубчика
масло растит. — 3 стол. л.
лист лавровый — 2-3
перчик горошком — 4-5
соль и молотый чёрный перец — по вкусу
Как варить:
Мясо промойте, срежьте с него все пленки и жилы и нарежьте на небольшие брусочки.
Рис хорошо промойте в нескольких водах, чтобы вода стала прозрачной.
Лук и морковь очистите, вымойте и измельчите на кубики.
Зелень помойте, обсушите и меленько нарежьте.
Чеснок очистите и измельчите через пресс.
Положите мясо в кастрюлю, налейте воды, добавьте лавровый листик и перец горошком.
Варите говядину на слабом огне 1,5 часа, снимая пенку.
Разогрейте масло в сковороде и обжарьте в нем лук и морковь 5 мин. на сильном огне, помешивая.
Когда мясо будет готово, добавьте рис и варите 10 мин.
Затем добавьте зажарку из овощей, положите соль и перец, перемешайте и варите еще 3 минуты.
После этого добавьте укроп и чеснок.
Проварите 1-2 минуты и отключите огонь.
Дайте супу настояться 10 минут.
Подводим итоги
Суп из говядины — полезное блюдо. Можно приготовить суп с лапшой из говядины, суп харчо с говядиной и все будет вкусно и полезно. Включайте в меню говядину и варите разнообразные блюда. А можно добавить в меню ПП рыбный суп из сайры.
До новой встречи! С уважением, Надежда!

Easy Beef Wellington Рецепт — Как приготовить говядину по-веллингтонски
Если вы решили приготовить говядину по-веллингтонски для званого обеда или праздничного ужина, всю вашу команду ждет угощение. Хотя это блюдо может показаться сложным, мы разобрали его шаг за шагом, чтобы вы могли подать это праздничное блюдо со всем вкусом и без стресса. Если вы ищете потрясающее блюдо, которое заставит ваших гостей подумать, что вы профессионал на кухне (а после того, как приготовите это, вы практически им станете!), вы не ошибетесь, выбрав это традиционное блюдо. У вас есть гости-вегетарианцы? Приготовьте на скорую руку наши очаровательные мини-свекольные резиновые сапоги, чтобы порадовать всех на вашем столе.
Но сначала… что такое Биф Веллингтон?
Говядина по-веллингтонски — традиционное британское блюдо, которое, как говорят, появилось в 1800-х годах после победы герцога Веллингтона при Ватерлоо. Праздничное блюдо стало классикой, а в середине 1900-х годов оно стало популярным как причудливое блюдо на званых обедах и праздниках. Традиционно блюдо состоит из говядины, окруженной паштетом, грибами и ветчиной, которую затем заворачивают в слоеное тесто и запекают в духовке.
Мясо
Начнем с одного из самых нежных кусков говядины — вырезки! Говяжья вырезка очень вкусная, но без костей и мраморности, это , а не самый ароматный кусок говядины в мире. Вот почему мы обильно приправляем (примерно 1 чайная ложка кошерной соли на фунт) и обжариваем мясо прежде всего. Подрумянивание мяса со всех сторон, включая концы, значительно улучшает вкус Веллингтона в целом.
Грибы
АКА дюксель , эта смесь грибов, лука-шалота и тимьяна ОЧЕНЬ вкусная. Как будто в говяжьей вырезке недостаточно умами, эта смесь выводит ее на новый уровень. Слово мудрому: не пытайтесь ускорить процесс приготовления на этом, вы действительно хотите приготовить как можно больше влаги. Если вы этого не сделаете, грибы будут продолжать терять влагу, когда вы запекаете Веллингтон, что может привести к промоканию дна.
Прошутто

Говоря о мокрых ягодицах (точнее, о том, как их избежать), познакомьтесь с вашей новой лучшей подругой: прошутто! Завернуть вырезку в прошутто — это небольшая дополнительная страховка. Он создает барьер для влаги и, кроме того, придает еще более восхитительный мясной вкус. Положив слой прошутто на слой полиэтиленовой пленки, вы можете легко разложить дюксель ровным слоем и равномерно обернуть вырезку.
Кондитерские изделия
Некоторым людям нравится делать собственное слоеное тесто для говядины Веллингтон, но мы обнаружили, что покупное слоеное тесто не только намного удобнее, но и невероятно вкусно по этому рецепту.
Сделал это? Дайте нам знать, как это было в разделе комментариев ниже!
Реклама — Продолжить чтение ниже
Выход:
6 порций
Время приготовления:
15 минут
900 03
Общее время:
2 часа 30 минут
Ингредиенты
1
(2 фунта) говяжья вырезка, вырезанная посередине, с жилками
90 076
Кошерная соль
Свежемолотый черный перец
оливковое масло первого холодного отжима для смазывания
2 ст.
Дижонская горчица
1 1/2 фунтов
смешанные грибы, грубо нарезанные
1
лук-шалот, грубо нарезанный
Листья 1 веточки тимьяна
2 ст.
сливочное масло несоленое
12
тонкие ломтики прошутто
универсальная мука для посыпки
1 4 унций.
замороженное слоеное тесто, размороженное
1
большое яйцо, взбитое
соль в хлопьях, для посыпки
Указания
Шаг 1. Кухонным шпагатом свяжите вырезку в 4 местах. Щедро приправьте солью и перцем.
Шаг 2. На сильном огне смажьте дно толстостенной сковороды оливковым маслом. Когда сковорода почти начнет дымиться, обжарьте вырезку, пока она не подрумянится со всех сторон, включая концы, примерно по 2 минуты с каждой стороны (всего 12 минут). Переложить на тарелку. Когда он достаточно остынет, чтобы его можно было взять в руки, отрежьте шпагат и смажьте его со всех сторон горчицей. Дайте остыть в холодильнике.
Шаг 3. Тем временем приготовьте дюксель: в кухонном комбайне измельчите грибы, лук-шалот и тимьян, пока они не будут мелко нарезаны.
Шаг 4В сковороду добавьте сливочное масло и растопите на среднем огне. Добавьте грибную смесь и готовьте, пока жидкость не испарится, около 25 минут. Приправьте солью и перцем, затем дайте остыть в холодильнике.
Шаг 5. Положите полиэтиленовую пленку на рабочую поверхность так, чтобы ее длина и ширина в два раза превышали длину и ширину вырезки. Выложите пршут на полиэтиленовой пленке в прямоугольник, достаточно большой, чтобы покрыть всю вырезку. Равномерно и тонко распределите дюксель поверх прошутто.
Шаг 6Приправьте вырезку, затем положите ее на дно прошутто. Обваляйте мясо в смеси прошутто и грибов, используя пищевую пленку, чтобы плотно завернуть. Подверните концы прошутто, когда будете сворачивать, затем плотно скрутите концы полиэтиленовой пленки в рулет и поместите в холодильник для охлаждения (это поможет ему сохранить свою форму).
Шаг 7. Разогрейте духовку до 425°. Слегка присыпьте рабочую поверхность мукой, затем разложите слоеное тесто и раскатайте его в прямоугольник, который будет покрывать вырезку (чуть больше, чем прямоугольник прошутто, который вы только что сделали!). Снимите вырезку с полиэтиленовой пленки и положите на дно слоеного теста. Смажьте остальные три края теста яичной смесью, затем плотно заверните говядину в тесто.
Шаг 8После того, как полено будет полностью покрыто слоеным тестом, обрежьте лишнее тесто, затем зажмите края вилкой, чтобы хорошо запечатать. Заверните рулет в пищевую пленку, чтобы получить действительно плотный цилиндр, затем охладите в течение 20 минут.
Шаг 9. Снимите полиэтиленовую пленку и переложите рулет на противень, застеленный фольгой. Смажьте яйцом и посыпьте солью.
Шаг 10Выпекайте, пока тесто не станет золотистым, а температура в центре не достигнет 120°F (средняя прожарка), от 40 до 45 минут. Дайте отдохнуть 10 минут, прежде чем нарезать и подавать.

ЭТАН КАЛАБРЕЗ
Лучший рецепт ростбифа — Как приготовить ростбиф в духовке
Ростбиф может звук 900 18 необычных и сложных блюд для праздничного ужина, но на самом деле это довольно просто! С хорошим куском мяса и несколькими простыми травами вы можете получить ростбиф, который намного нежнее и ароматнее, чем купленный в магазине . Соедините его с нежным картофельным пюре, политым вашей любимой подливкой, в качестве основного блюда к пасхальной трапезе. Ниже мы расскажем, что наиболее важно знать при приготовлении этого классического блюда.
Лучшая нарезка для ростбифа.
Нет единого куска говядины, необходимого для приготовления ростбифа; некоторые распространенные отрубы включают жаркое в верхней части, жаркое в верхней части вырезки, жаркое в нижней части и жаркое в глазу. Обычно мы используем верхнюю обжарку, но подойдет и нижняя. Если вы не уверены, спросите своего мясника! Поскольку мясо запекается на медленном огне в течение длительного времени, идеально подходят более жесткие и нежирные куски мяса, поскольку они все равно останутся нежными. Просто имейте в виду, что если вы выберете , особенно постного мяса, его следует нарезать относительно тонкими ломтиками, чтобы оно не было слишком жевательным.
Секрет нежного ростбифа.
Все дело в том, чтобы готовить медленно и медленно. При таком нарезке мяса более длительное время приготовления даст вам лучшие и нежные результаты. В идеале все жареное мясо должно быть обжарено со всех сторон на горячей сковороде, чтобы образовалась восхитительная золотистая корочка. С чем-то вроде жаркого наверху обжаривание может быть практически невозможным (иначе говоря, оно НАМНОГО больше и тяжелее, чтобы его можно было передвигать на сковороде). Если вы начнете с горячей духовки, у жаркого появится прекрасная корочка без выноса кастрюли. После того, как у вас будет фора на этой корке, вы можете снизить температуру до 325 °, и мясо начнет готовиться изнутри.
Насадки для ростбифа:
— Используйте термометр для мяса. При приготовлении больших кусков мяса вам не придется гадать, и мы клянемся, что это пригодится не один раз. Совет для профессионалов: убедитесь, что вы вставляете термометр достаточно глубоко, чтобы он попал в центр жаркого для получения точных показаний. Для жаркого в горшочках средней степени прожарки старайтесь, чтобы внутренняя температура составляла около 130°F . Температура мяса будет продолжать немного повышаться, пока оно отдыхает. Примечание. Министерство сельского хозяйства США рекомендует готовить целые куски говядины при температуре 145 ° F, что дает среднее жаркое.
— Приправа. Здесь вы действительно можете проявить творческий подход. В этом рецепте мы сделали все просто: только чеснок, тимьян, розмарин, соль и перец. Не стесняйтесь заменять любые ваши любимые травы (шалфей, петрушка, орегано и т. д.) или использовать сушеные, если хотите. Специи, такие как семена тмина или кориандра, тоже будут вкусными, делайте то, что вам нравится! Просто не стесняйтесь ароматизаторов; это большой кусок мяса, и чем вкуснее, тем лучше. Совет: мы рекомендуем 1 чайную ложку соли на фунт.
— Нарезка ростбифа . Я знаю, что очень заманчиво вгрызаться сразу же, как только ваше жаркое выходит из духовки, но сопротивляйтесь! Переложите мясо на разделочную доску и дайте ему отдохнуть 30 минут, чтобы все соки перераспределились по мышцам.
Хранение и остатки.
Остатки ростбифа можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике в течение 3-4 дней. Чтобы помочь мясу сохранить влагу, не нарезайте несъеденные части жаркого перед хранением. Нарежьте порции холодного жаркого перед повторным разогревом. Чтобы заморозить, заверните оставшееся жаркое в полиэтиленовую пленку и храните его в защитном пакете с застежкой-молнией до 3 месяцев.
Остатки холодного ростбифа — одно из величайших удовольствий в жизни. Он такой универсальный! Используйте его в классическом французском соусе, мешанке на завтрак или просто в холодном виде прямо из холодильника. Мы не будем судить!
Вы сделали этот рецепт? Оцените это и оставьте комментарий ниже!
Реклама — Продолжить чтение ниже
Выход:
8 порций
Время приготовления:
2 часа 10 минут с
Общее время:
4 часа 10 минут
Ингредиенты
1
(4 фунта) круглое жаркое
1/ 4 в.
оливковое масло первого холодного отжима
3
зубчики чеснока, измельченные
1 ст.
нарезанный свежий розмарин
1 ст.
нарезанные свежие листья тимьяна
4 ч. л.
кошерная соль
1 ч.

Боль в мышцах после тренировки как ослабить: Как облегчить боль в мышцах после тренировки

30.09.2023 0 alexxlab Тренировки

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки: 8 простых советов

Содержимое

1 Как избавиться от мышечной боли после тренировки? Советы и рекомендации
1.1 Причины боли
1.2 Как предотвратить болевые ощущения
1.3 Как снять боль после тренировки
1.3.1 1. Растяжка мышц
1.3.2 2. Массаж
1.3.3 3. Холодный и горячий компрессы
1.3.4 4. Отдых и гибкость
1.4 Принимаем водные процедуры
1.5 Делаем массаж
1.6 Применяем холод или тепло
1.7 Пьем достаточное количество воды
1.8 Избегаем движений, которые вызывают болевые ощущения
1.9 Разминка — первый шаг к уменьшению боли в мышцах после тренировки
1.9.1 Делаем легкую разминку
1.10 Принимаем противоболевые средства для снятия мышечной боли после тренировки
1.11 Когда стоит обратиться к врачу по поводу боли в мышцах после тренировки
1.11.1 Сильная боль
1.11.2 Отечность и покраснение
1. 11.3 Теряете координацию
1.11.4 Иные необычные симптомы
1.12 Видео по теме:
1.13 Вопрос-ответ:
1.13.0.1 Почему после тренировки болят мышцы?
1.13.0.2 Как справиться с болью в мышцах после тренировки?
1.13.0.3 Сколько времени длится боль в мышцах?
1.13.0.4 Можно ли заниматься в спортзале, если мышцы болят?
1.13.0.5 Что делать, если боли в мышцах не проходят долгое время?
1.13.0.6 Как можно предотвратить боль в мышцах после тренировки?

Как справиться с болью в мышцах после тренировки: легкие упражнения, массаж, применение холода и тепла, а также правильное питание и отдых – рекомендации специалистов.

Физические упражнения — это важный элемент здорового стиля жизни. К сожалению, многие люди сталкиваются с проблемой боли в мышцах после интенсивных тренировок. Появление боли связано с многочисленными факторами и может быть вызвано не только чрезмерными нагрузками на мышцы. Также может наблюдаться у людей, которые не занимаются спортом регулярно, но совершили необычное для себя усилие.

Однако, не стоит паниковать — боли в мышцах после тренировки это нормальное явление. Чтобы успешно справиться с этой проблемой, важно понимать, как можно избежать ее возникновения и как правильно лечить, если произошла неприятность.

Эта статья поможет Вам узнать все о причинах и методах лечения боли в мышцах после спортивных нагрузок. Она расскажет о том, как связаны мышцы и боль, о том, как избежать появления болей и как правильно лечить, если они все же появились.

Причины боли

Боль в мышцах после тренировки может быть вызвана несколькими причинами. Одной из них является повреждение мышечных волокон, которое происходит при любой физической нагрузке. Также болевые ощущения могут возникнуть из-за недостаточного разогрева мышц перед тренировкой.

Некоторые спортсмены могут испытывать боль из-за неправильной техники упражнений. В таком случае, он обычно усиливается в процессе выполнения упражнения и может длиться после тренировки. Также необходимо учитывать, что болевые ощущения могут быть вызваны перенапряжением мышц, которое проявляется при слишком интенсивной тренировке.

Повреждение мышечных волокон — обычная причина боли после тренировки другой интенсивной физической нагрузки.
Недостаточный разогрев мышц — еще одна причина боли в мышцах после тренировки.
Неправильная техника выполнения упражнений — часто является основной причиной болевых ощущений на следующий день после тренировки.
Перенапряжение мышц — излишняя интенсивность тренировки может привести к болезненным ощущениям и боли в мышцах.

Механизм образования боли после физической нагрузки достаточно сложен и зависит от многих факторов, поэтому стоит учитывать особенности своего организма и правильного подбора тренировок, чтобы избежать возникновения нежелательных симптомов.

Как предотвратить болевые ощущения

Чтобы избежать болей в мышцах после тренировки, рекомендуется начать с хорошей разминки. Растяжка мышц перед тренировкой может уменьшить риск травм и смягчить болевые ощущения.

Важно также отдавать своему телу время на восстановление. Стомленные и поврежденные мышцы нуждаются во времени, чтобы восстановиться и обновиться. Поэтому планируйте тренировки так, чтобы мышцы имели достаточно времени на восстановление.

Обращайте внимание на ваш рацион, так как правильное питание также играет важную роль в предотвращении болей в мышцах. Убедитесь, что вы употребляете достаточное количество белка и углеводов, чтобы ваше тело могло эффективно восстанавливаться после тренировок.

Кроме того, не забывайте о гидратации. Вода помогает убирать токсины из организма и увеличивает объем мышц. Пейте достаточное количество воды во время и после тренировок.

В итоге, чтоб предотвратить болевые ощущения, необходимо следить за тем, как вы тренируетесь, отдыхаете, питаетесь и увлажняете свой организм.

Как снять боль после тренировки

1. Растяжка мышц

После тренировки многие забывают о важности растяжки мышц, которая позволяет им расслабиться и успокоиться. Старайтесь растягивать мышцы немного дольше, чем обычно, чтобы увеличить кровоток и уменьшить боль. Помните, что растяжка должна быть мягкой, без резких движений.

2. Массаж

Массаж хорошо помогает расслабить мышцы и уменьшить боль. Вы можете использовать массажный шарик, ролик или специальные массажные устройства. Не забывайте наносить массаж на нагруженные мышцы, а не на кости или суставы.

3. Холодный и горячий компрессы

Холодный компресс хорошо уменьшает отек и воспаление, когда горячий компресс расслабляет и снимает мышечную боль. Вы можете использовать пакеты со льдом, обхваченные бумажным полотенцем, или горячие ванны или душ.

4. Отдых и гибкость

Когда мы занимаемся спортом, все мышцы тела нагружаются. После окончания тренировки не забывайте дать своему телу время на отдых, чтобы мышцы полностью восстановились. Кроме того, старайтесь сделать гибкость, чтобы уменьшить риск повреждения мышц и связок в будущем.

Следуйте этим советам после тренировки, чтобы снять боль и уменьшить риск повреждений в будущем.
Не забывайте также пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания мышц.

Принимаем водные процедуры

Если у вас болят мышцы после тренировки, принимайте водные процедуры. Купание в ванне с добавлением эфирных масел, таких как лаванда или эвкалипт, поможет снизить боль и расслабить мышцы.

Также можно принимать душ с использованием массажной насадки, чтобы мягко массировать мышцы и улучшить кровообращение. Используйте теплую воду, чтобы снять спазмы и уменьшить боль. Но не забывайте о холодном душе после горячего, чтобы ускорить восстановление мышц и избежать отеков.

Купайтесь в воде с температурой 37-38 градусов
Добавьте в воду эфирные масла, чтобы улучшить эффект
Используйте массажную насадку при душе
Начинайте и заканчивайте водные процедуры конtrastным душем, чтобы разогреть и охладить мышцы

Эффективный способ снять боль в мышцах — это принимать водные процедуры.

Делаем массаж

Массаж после физической нагрузки поможет ускорить регенерацию мышц и снизить боль. Начните с медленного и легкого глажения мышц, перемещаясь от конечностей к сердцу.

Если вы не уверены в своих навыках массажа, рекомендуется обратиться к специалисту. Массажист сможет определить проблемные зоны и провести соответствующие техники.

Следите за давлением при массаже, не нажимайте слишком сильно.
Расслабьте мышцы перед началом массажа. Используйте теплые компрессы или горячую ванну для улучшения кровообращения и расслабления мышц.
Выполняйте массаж в течение 10-15 минут на каждую группу мышц. Не забывайте остановиться, если у вас возникнут болезненные ощущения.

Массажирование спины после тренировки также может помочь снять напряжение в мышцах. Примените легкие аккупрессурные техники для снятия боли в спине.

Применяем холод или тепло

Если после тренировки у вас возникла боль в мышцах, то наиболее эффективными способами снятия боли являются применение холода или тепла. Оба способа могут помочь уменьшить отечность и ускорить восстановление мышц.

Холод

Для применения холода используйте ледяную гелевую подушку или просто намочите полотенце холодной водой и накладывайте на больные мышцы на 20-30 минут. Это поможет снизить отечность и уменьшить воспаление. Также можно принять холодный душ или погрузить ноги в холодную воду на несколько минут.

Тепло

Если вы застряли в офисе на длительное время, то прогрейте мышцы грелкой или прогретым полотенцем на 20-30 минут. Можно также принять горячую ванну или посетить сауну. Главное, не перегревайте мышцы или не используйте тепло сразу после тренировки, когда мускулатура еще нагружена и рискует повредиться.

Выбирайте холод или тепло в зависимости от своих ощущений и индивидуальных особенностей организма. В некоторых случаях холод и тепло следует использовать поочередно для достижения максимального эффекта.

Пьем достаточное количество воды

Один из самых важных факторов при тренировках — это употребление достаточного количества воды. Ведь во время физических нагрузок потери жидкости в организме очень высоки. При этом мышцы могут начать болеть и сокращаться.

Чтобы избежать болей в мышцах после тренировок, важно пить около 2-3 литров воды в день. По желанию можно добавлять в воду лимонный сок, который поможет улучшить обмен веществ и сразу сжечь избыточную жирную ткань в организме.

Не забудьте, что употребление достаточного количества воды имеет не только преимущества для организма, но и помогает избежать боли в мышцах, которые могут нарушить тренировочный процесс и привести к травмам.

Избегаем движений, которые вызывают болевые ощущения

Одной из главных проблем при тренировках является боль в мышцах после них, которая может длиться несколько дней. В таких случаях важно правильно оценить свои возможности и избегать движений, которые вызывают болевые ощущения.

Во время тренировки следует постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы смогли привыкнуть к ней. Если же в процессе тренировки начинают болеть мышцы, необходимо сразу прекратить упражнение или уменьшить нагрузку.

Важно помнить, что нельзя нагружать те мышцы, которые только начинают привыкать к нагрузке. Лучше сделать меньше повторений, но с максимальной точностью и контролем над движениями.

Если болевые ощущения не проходят долгое время, лучше обратиться к специалисту, который поможет выбрать правильный план тренировок и даст рекомендации по укреплению мышечной ткани.

Итог: выбирайте упражнения, которые наиболее эффективно воздействуют на нужные группы мышц и избегайте тренировки тех мышц, которые ещё не привыкли к нагрузке.

Разминка — первый шаг к уменьшению боли в мышцах после тренировки

Делаем легкую разминку

После тренировки многие люди могут ощущать боли в мышцах. Однако, есть ряд способов, чтобы уменьшить болевые ощущения и снизить воспалительный процесс. Один из таких методов — это делать разминку перед тренировкой и после нее.

Поначалу, разминка может показаться бесполезной или даже глупой. Но на самом деле она поможет расширить сосуды, увеличить кровоток и уменьшить риск получения травм во время тренировки. Кроме того, разминка после тренировки поможет расслабить мышцы, что в свою очередь снизит болевые ощущения.

Как делать разминку?
— Начинайте с легких упражнений, которые не будут вызывать боль в мышцах.
— Работайте каждую группу мышц по очереди, растягивая их на 10-15 секунд.
— Используйте растяжки и легкие кардиоупражнения для увеличения кровотока.
Зачем нужна разминка?
— Разминка поможет уменьшить риск получения травм и болезненных ощущений после тренировки.
— Растяжка мышц после тренировки снизит возможные болевые ощущения, вызванные воспалительным процессом в организме.
— Разминка поможет ускорить восстановление после тренировки и повысит общее качество тренировок.

Таким образом, разминка перед и после тренировки поможет снизить болевые ощущения и увеличить эффективность занятий. Не забывайте о ней, чтобы получить максимальный результат и избежать травм!

Принимаем противоболевые средства для снятия мышечной боли после тренировки

Боль в мышцах после тренировки может стать препятствием для твоих физических занятий и повредить мышцы в долгосрочной перспективе. Чтобы снизить болевые ощущения, можно принимать противоболевые средства.

Не злоупотребляйте анальгетиками, потому что они не лечат будущих мышечных повреждений и не улучшат вашу физическую форму. Лучше всего, обратитесь к специалисту, который поможет вам правильно растянуть и разблокировать ваше тело после тренировки, предотвращая болевые ощущения и повреждения мышц в будущем.

Когда стоит обратиться к врачу по поводу боли в мышцах после тренировки

Сильная боль

Если у вас возникла очень сильная боль в мышцах после тренировки, которая не утихает даже спустя несколько дней, это может говорить о серьезных проблемах со здоровьем. В таком случае не стоит ждать и надеяться, что боль сама пройдет — незначительная травма может привести к более серьезным осложнениям.

Отечность и покраснение

Если на месте боли вы заметили отечность и покраснение, это может говорить о воспалительном процессе в организме. Возможно, вы поранили мышцу или сухожилие, и в это место попали бактерии, что вызвало воспаление. В таком случае обратитесь к врачу — он назначит соответствующее лечение.

Теряете координацию

Если особенно сильная боль в мышцах после тренировки сопровождается потерей координации движений, это важный сигнал. Возможно, вы повредили нервы или мышцы, для которых ответственны определенные отделы мозга. В таком случае обратитесь к врачу как можно скорее.

Иные необычные симптомы

Если у вас возникли иные необычные симптомы в сочетании с болью в мышцах, не откладывайте визит к врачу. Например, если вы заметили на теле высыпания или чувствуете слабость в ногах, это может говорить о серьезных проблемах с здоровьем. Чем раньше вы обратитесь к врачу, тем эффективнее будет лечение.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Почему после тренировки болят мышцы?

При физических нагрузках мышечные волокна микротравмируются, что вызывает воспалительную реакцию. Это приводит к ощущению боли и напряжения в мышцах. Это нормальный процесс и является естественной реакцией организма на физическую нагрузку.

Как справиться с болью в мышцах после тренировки?

Самый лучший способ справиться с болезнью в мышцах — это отдыхать. Однако, если вы все же хотите занятся физическими упражнениями, то следует сделать разминку, чтобы согреть мышцы. Чем больше у вас будет кровь, тем быстрее вы отвыкнете от боли.

Сколько времени длится боль в мышцах?

Длительность боли в мышцах может быть разной. В зависимости от интенсивности тренировки, возраста, физической формы и других факторов, она может длиться от нескольких часов до нескольких дней.

Можно ли заниматься в спортзале, если мышцы болят?

Если мышцы болят после тренировки, то не рекомендуется совершать физические упражнения в спортзале немедленно. Лучше отдохнуть несколько дней, чтобы мышцы восстановились. Если болевые ощущения сохраняются более недели, то необходимо обратиться к врачу.

Что делать, если боли в мышцах не проходят долгое время?

Если боли в мышцах сохраняются более недели, то необходимо обратиться к врачу. Это может быть признаком серьезной травмы, которую необходимо лечить. Врач может назначить обезболивающие средства для уменьшения боли и физическую терапию для восстановления мышц.

Как можно предотвратить боль в мышцах после тренировки?

Для предотвращения болевых ощущений после тренировки необходимо правильно разминаться перед началом упражнений. Также нужно убедиться, что вы используете правильную технику выполнения упражнений. Не следует сразу приступать к интенсивным тренировкам, следует постепенно увеличивать нагрузки.

Болят мышцы после тренировки: почему и что с этим делать

. Объясняют тренер и врач-ортопед
Тренер Анастасия Юркова: боль после тренировок должна проходить в течение трех-четырех дней
Обновлено 12 мая 2023, 08:15
Shutterstock
Многим знакомы болезненные ощущения в мышцах на следующий день после интенсивной тренировки. Эти боли могут быть такими сильными, что мешают двигаться. Длиться подобное состояние может несколько дней. Вместе с экспертами разобрались, в чем причина боли в мышцах, как от нее избавиться и можно ли предотвратить.
Содержание
Почему возникает боль
Что делать
Профилактика
Упражнения
Почему болят мышцы после тренировки
Pexels
У болевого синдрома после тренировок есть название — это естественная отсроченная боль (Delayed onset muscle soreness, DOMS). Ее также называют крепатурой. Единой четкой причины, по которой она возникает, врачи обнаружить пока не смогли [1].
Чаще всего в качестве причины болей в мышцах после тренировок называют выработку молочной кислоты, точнее ее скопление в результате интенсивной нагрузки. В обычном режиме это вещество успевает выработаться и выйти из мышц, а при серьезных физических упражнениях этот процесс не успевает пройти полностью, и молочная кислота накапливается в мышцах, вызывая болезненные ощущения. Это объяснение было признано научным сообществом и распространялось с 1970-х годов [2]. Однако более поздние эксперименты показали, что эти процессы были верны лишь для лягушек, которых использовали для тестов. У людей механизм работает не так.
Максим Еникеевруководитель направления ортопедической реабилитации Европейского медицинского центра
«Механизм этого болевого синдрома до конца не изучен, но он не связан с накоплением молочной кислоты в мышцах. Отсроченная мышечная боль является показателем того, что нагрузка несколько превышает возможности наших мышц, но не критично».
И все же ученые подозревают, что формирование болевого эффекта провоцируют химические процессы, происходящие в момент сокращения мышц. Например, есть теория, что во время сильной мышечной работы организм испытывает недостаток аминокислот (BCAA) и пытается восполнить их из молекул белка в мышцах. Это вызывает повреждения и болевые ощущения. Ученые уже выяснили, что прием добавок, содержащих эти аминокислоты, может уменьшить неприятные ощущения [3].
Активный спорт и высокие нагрузки часто сопряжены с травмами. Повреждения суставов и связок зачастую очевидны сразу. А вот микроповреждения мышц как раз и дают отложенный болевой эффект. Однако если он долгое время не проходит, возможно, это миофасциальная боль.
Максим Еникеев:
«Миофасциальная боль — это небольшое повреждение мышечных волокон на клеточном уровне. Резервуар с ионами кальция оказывается нарушен, и кальций высвобождается, вызывая стойкое сокращение отдельных мышечных волокон. В этом случае происходит спазм, вызывающий острую боль, которая может длиться долго и вряд ли пройдет самостоятельно. Ее можно перепутать с болью в суставах, особенно в плечах, шее и спине».
Что делать, если болят мышцы после тренировки
Pexels
Снять болевые ощущения можно при помощи упражнений, которые направлены не на нагрузку мышц, а,напротив, на их расслабление.
Для снятия болевого синдрома рекомендуется:
восстановительное кардио низкой интенсивности длительностью 30–40 минут;
упражнения на растяжку;
миофасциальное расслабление — занятия с использованием мячей и массажных роликов, которые массируют мышцы;
использование перкуссионного массажера;
поход в баню или сауну.
Максим Еникеев также подчеркивает, что следующую тренировку лучше начинать, когда отсроченная мышечная боль уже практически полностью прошла.
Анастасия Юрковамастер-тренер направления групповых программ XFIT в России
«Любая боль — это показатель травматизации, организм таким образом сигнализирует, что что-то идет не так. Если после тренировки вы чувствуете боль, в первую очередь это говорит о перенапряжении. Нормально испытывать небольшие болевые ощущения при смене или увеличении нагрузки. Однако, если вы постоянно тренируетесь в режиме перенапряжения, это может привести к серьезным усталостным травмам. Единственное исключение из этого правила — это тренировки на развитие силовых показателей, то есть увеличение мышечной массы. В таком случае микротравматизм — естественный процесс при увеличении мышечной массы.
Стоит отметить, что измерять эффективность тренировок по наличию боли в мышцах неправильно. После адекватной нагрузки ощущения могут быть, но они не должны быть болезненными. В норме боль исчезает в течение трех-четырех дней, а разминка или массаж помогают ее снять. Если же болевые ощущения не проходят, стоит обратиться к врачу.
Таблетки и мази — вотчина врачей, не рекомендую заниматься самолечением. Единственное, что можно делать без рекомендации от доктора, — специализированные спортивные мази с охлаждающим эффектом и ванны с морской солью. Они помогают усилить кровоток и способствуют быстрому восстановлению».
Как избежать боли в мышцах после тренировки
Pexels
Предотвратить возникновение крепатуры можно с помощью добавок и упражнений.
Основные правила:
заниматься с умеренными нагрузками, главное в тренировочном процессе не интенсивность, а регулярность;
постепенно наращивать интенсивность тренировок. Важно подбирать нагрузку под свой уровень подготовки и постепенно увеличивать ее. Так адаптация и развитие выносливости будут проходить более эффективно, без травм и срывов;
отдыхать между тренировками, обеспечивать грамотное восстановление после интенсивных занятий;
не пренебрегать разминкой и заминкой, постепенно увеличивать интенсивность упражнений и плавно заканчивать тренировку. Использовать в качестве разминки пять–десять минут кардио плюс суставную гимнастику, в качестве заминки — пять–десять минут кардио низкой интенсивности плюс упражнения на растяжку;
перед тренировкой принимайте аминокислоты группы BCAA. Рекомендованная доза составляет от 200–300 мг до 5 г каждой аминокислоты в день. В группу входят лейцин, изолейцин и валин. Некоторые исследования показывают, что для атлетов с высокими физическими нагрузками доза может быть увеличена до 12 г [4].
Упражнения, которые помогут восстановиться после тренировки
МФР голени
Анастасия Юркова / РБК
МФР голени
Разместите голень на массажном цилиндре и прокатите ее от голеностопа до самой широкой части. Нужно выполнить 5-6 движений по центру голени, 5-6 движений по внутренней части, 5-6 движений по наружной части.
МФР задней поверхности бедра
Анастасия Юркова / РБК
МФР задней поверхности бедра
Разместите заднюю поверхность бедра на массажном цилиндре чуть выше колена, прокатите ее до ягодичной складки. Нужно выполнить 5-6 движений.
МФР передней поверхности бедра
Анастасия Юркова / РБК
МФР передней поверхности бедра
Разместите переднюю поверхность бедра чуть выше колена на массажный цилиндр и прокатите ее 5-6 раз до середины бедра.
МФР ягодиц
Анастасия Юркова / РБК
МФР ягодиц
Сядьте на массажный ролик, согните правую ногу в колене и сместите вес тела на правую ягодицу, прокатайте 5-6 раз.
МФР спины
Анастасия Юркова / РБК
МФР спины
Лягте спиной на валик, обопритесь при этом на нижний край лопаток. Прокатайте спину от поясницы до верхнего края лопаток 5-6 раз.
Динамическая растяжка ног
Анастасия Юркова / РБК
Динамическая растяжка ног
Исходное положение стоя на коленях, правой ногой сделайте широкий шаг вперед, наклоните корпус, сделайте опору в руки, толкните таз вперед и вниз. Затем, вытягивая правую ногу в колене, толкните таз назад. Сделайте 10–15 повторений на каждую ногу в медленном темпе.
Динамическая растяжка спины и мышц живота
Анастасия Юркова / РБК
Динамическая растяжка спины и мышц живота
Исходное положение — квадрат, сделайте широкий шаг руками вперед, потянитесь ягодицами назад, подкручивая таз, перейдите в положение «кошка» (круглая спина), затем толкните таз дальше и перейдите в положение «кобра » (разгибание), вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз в медленном темпе.
Динамическая растяжка мышц ног, живота и спины
Анастасия Юркова / РБК
Динамическая растяжка мышц ног, живота и спины
Исходное положение стоя на коленях, опора на руки. Правую ногу отведите в сторону, в положение полушпагата. Со вдохом разверните корпус влево, с выходом левой рукой потянитесь вправо под правое плечо. Сделайте 8–10 медленных повторений.
Поделиться
Материалы к статье
Авторы
Теги
Ксения Добрынина
Вас может заинтересовать
7 способов облегчить боль после тренировки
Фитнес Эми Шлингер от 24. 07.2013
Фото: Pond5
Дважды подумайте, прежде чем бежать с группового занятия фитнесом, не делая растяжку и заминку. Упражнения, особенно силовые, вызывают микроразрывы мышечных волокон, что в конечном итоге приводит к их росту. Это также то, что заставляет вас чувствовать боль на следующее утро, и вам может понадобиться растянуться и дать мышцам немного отдохнуть. «Слишком быстрое увеличение прогрессии любых упражнений, будь то интенсивность, частота или продолжительность, не давая вашему телу времени на восстановление, оставляет мышцы переутомленными и напряженными, что может привести к таким проблемам, как тендинит», — говорит Джессика Мальпелли, DPT, терапевт в Ортопедический институт Флориды. Хотите знать, могут ли ваши мышцы извлечь пользу из любви и привязанности после тренировки? Вот некоторые одобренные экспертами тактики, которые вы можете попробовать.
1. Самомассаж шариком или роликом из пены.
Некоторые исследования показывают, что всего 10 минут глубокого массажа тканей после тренировки повышают эффективность создателей энергии (митохондрий) в клеточных стенках, а также создают естественный обезболивающий эффект. И это помогло уменьшить воспаление. Раскатывание на шарике или поролоновом валике имеет тот же эффект при спайках и узлах. «Эти заблокированные ткани могут привести к дисбалансу во всем теле», — говорит Джилл Миллер, eRYT и создатель RxSeries для Equinox, класса, который фокусируется на перезарядке ваших мышц с помощью массажа. Массаж также помогает восстановить баланс жидкости в мышцах и со временем может увеличить подвижность и гибкость.
2. Подогрейте или охладите.
Существует много споров по поводу обогрева и обледенения. «Я чаще всего использую тепло для пациентов с тугоподвижностью суставов или мышечными спазмами, но редко, когда имею дело с болезненностью после тренировки», — говорит Мальпелли. «Новые мышечные напряжения проходят стадию воспаления, и тепло может усилить это воспаление». Вместо этого попробуйте собраться на льду. Лед является противовоспалительным средством и может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц (DOMS). Однако, если лед не помогает через пару дней, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу, чтобы узнать, нет ли более серьезной проблемы.
3. Продолжайте двигаться!
Общие упражнения, в том числе кардиотренировки с низким сопротивлением, такие как ходьба или легкая пробежка, безопасно выполнять на следующий день после тренировки. «На самом деле, это помогает вымыть накопление молочной кислоты, которое может вызывать болезненность мышц», — говорит Мальпелли. Это также может помочь расслабить и растянуть мышцы больше, чем если бы вы вообще избегали активности. Но не затягивайте. Слушайте свое тело — если вам больно, сделайте перерыв.
4. Ешьте противовоспалительные продукты.
Нет причин усиливать воспаление в организме из-за продуктов, которые вы потребляете. «Белок — это строительный материал для мышечной массы», — говорит Мальпелли. Сосредоточьтесь на белке и полезных жирах, чтобы набраться сил, и избегайте провокационных продуктов и напитков, таких как кофе, попкорн, конфеты и белый хлеб.
5. Вздремнуть.
Врачи рекомендуют спать около восьми часов в сутки, и не зря. Сон необходим для восстановления организма. Поскольку вы (по большей части) неподвижны во время сна, кислород с большей готовностью поступает к вашим мышцам, помогая им заживать. «Идеальный сценарий — иметь постоянное время сна и бодрствования, чтобы поддерживать сбалансированные ритмы тела», — говорит Миллер. Так что, даже если обычно вы спите всего шесть часов в сутки, попробуйте завести себе привычку выключаться в одно и то же время.
6. Выпейте.
Важно не только избегать обезвоживания во время тренировок, но и постоянно пить воду в течение дня. «Каждая система в вашем организме нуждается в воде для работы», — говорит Миллер. «Для здоровья необходимо поддерживать высокий уровень потребления жидкости, чтобы избежать болезней и проблем со свертываемостью крови, выделением слюны и пота и даже количеством сперматозоидов». Каждое утро наполняйте бутылку водой и старайтесь выпивать 13 чашек в день для мужчин или 9 чашек для женщин.
7. Приклейте.
Если вы смотрели Олимпийские игры и видели спортсменов с тейпами, наклеенными на руки или ноги странным образом, вы видели кинезио тейп. Это средство используется специально для торможения определенных мышц, которые перегружены работой, чтобы они могли отдохнуть и заставить работать малоиспользуемые мышцы. Мальпелли подчеркивает, что существует множество применений тейпа, которые полностью зависят от индивидуального мышечного дисбаланса, и предлагает использовать его только после надлежащей оценки профессионалом.
Как помочь больным мышцам после тренировки
Для многих людей признаком хорошей тренировки является пробуждение с болью в мышцах. Однако, несмотря на то, что это обычное дело, все еще существует много неопределенности в отношении болезненности. Можно ли заниматься, когда тебе больно? Вам нужно лечить боль в мышцах? Является ли болезненность поводом для беспокойства?
Доктор Райан Лингор, главный спортивный врач Больницы специальной хирургии в Нью-Йорке, ответит на все ваши вопросы о мышечной боли.
Болезненность это плохо?
Обычно нет. «Когда люди приступают к новому режиму тренировок, очень часто возникает болезненность», — говорит Лингор. Болезненность также распространена после того, как люди включают новые движения или дополнительный вес в свой обычный распорядок дня. «Это не обязательно означает, что они должны прекратить упражнение или у них есть травма».
Насколько сильно болит?
Небольшая болезненность — это нормально, но есть несколько тревожных сигналов, которые могут свидетельствовать о том, что ваша боль ненормальна. Болезненность обычно симметрична, говорит Лингор, поэтому, если вы испытываете значительно большую боль на одной стороне тела, это может быть признаком растяжения мышцы или другой травмы. Нормальная болезненность также должна появиться через 24–36 часов после тренировки и пройти примерно через три дня; если это сохраняется дольше, говорит Лингор, это может быть признаком чего-то более серьезного.
Возможно, самое главное, на что следует обратить внимание, это изменение цвета мочи, которое может указывать на относительно редкое, но потенциально серьезное состояние перетренированности, называемое рабдомиолизом. «Иногда вы можете получить что-то, когда мышцы начинают разрушаться ненормальным образом», — говорит Лингор. «Распад мышц фильтруется через почки и окрашивает мочу в темный цвет». Если вы заметили, что ваша моча стала темнее или коричневой через несколько дней после интенсивной тренировки, обратитесь к врачу.
Как помочь больным мышцам после тренировки?
Легкая активность — лучшее средство от боли в мышцах, говорит Лингор. «Не существует действительно эффективного лечения отсроченной боли в мышцах. На самом деле лучше всего — это деятельность с низким уровнем воздействия», — говорит он. Время тоже помогает.
Обычные стратегии, такие как растяжка, обледенение и применение тепла, не вредны, говорит Лингор, но «данные о том, полезны эти вещи или нет, неоднозначны».
Можно ли заниматься, когда болит голова?
Да. Поскольку легкая активность — лучшее лекарство от боли, Лингор говорит, что рекомендует людям плавать или выполнять другие упражнения с низкой нагрузкой, когда у них остаются боли в мышцах.