Гимнастическое колесо упражнения для начинающих: список упражнений для мужчин и женщин

Тренажер гимнастическое колесо

Гимнастический ролик еще называют гимнастическим или спортивным колесом. Его традиционно используют девушки, так как им легко пользоваться, хотя мужчины также иногда занимаются с этим тренажером. С его помощью в основном укрепляют мышцы живота, качают пресс, но он одновременно воздействует на ягодицы и спину, поэтому помогает избавиться жировых отложений в этой области.

Достоинства и недостатки

Оглавление

Тренажер имеет маленькие размеры, поэтому заниматься можно на небольшой площади. Этот ролик дешевый, хотя при регулярных тренировках результат будет таким же, как и на профессиональных тренажерных системах.

В первую очередь аксессуар тренирует пресс. Но нагрузить колесом только живот без взаимодействия других мышечных областей невозможно — работают руки, плечи, груди, спина, ягодицы. Тут не слишком накачаешься, но стройности это вполне поможет. Добиться другим простым тренажером такой объемной нагрузки невозможно. При ежедневных занятиях результат будет заметен через один месяц, а через два месяца он будет неоспорим. Но не следует останавливаться, ведь если итог не закрепить, все быстро может вернуться как было, поэтому нужно заниматься несколько месяцев ежедневно.

Среди недостатков — сложно привыкнуть к движущемуся предмету, первые тренировки будут казаться сложными, но ведь без сложностей нет нагрузок, а значит и результата.

Подготовка

Короткая подготовка:

• сделайте простую разминку, можно с помощью аэробики,
• уберите длинные волосы в прическу,
• на пол постелите гимнастический коврик или обычное покрывало. Мягкое покрытие нужно не столько для рук, сколько для коленей, ведь большинство упражнений выполняются стоя на коленях.

Упражнения соединяйте с простой дыхательной гимнастикой — при наклоне корпуса делайте вдох, возвращаясь — выдыхайте. На начальном этапе можно делать упражнения по пять раз, постепенно увеличивая количество повторов в одном подходе до десяти. Колесо берите побольше, ведь если диаметр маленький, упражняться будет трудно (впрочем со временем можно таким образом усложнить занятия, уменьшив диаметр тренажера).

Упражнения

Занятия с тренажером позволяют делать следующие движения, которые помогают накачать пресс:

1. Стоя на коленях, держите тренажер руками и неспешно двигайте руки вперед, в максимально возможной точке задержитесь на секунду и возвращайтесь. Это упражнение прорабатывает кроме мышц пресса еще и переднюю часть бедер. В начале занятия можете использовать это упражнение как разминочное, не сильно напрягаясь, но делая больше повторов. Но лучше его делать с усилием и напрягая пресс.
2. Сидя с выпрямленными ногами, поставьте колесо сбоку, и катите его от себя с давящим усилием, возвратитесь и сделайте на другую сторону. Колени не сгибать.
3. Лежа на животе, сделайте потягивание вперед, держа в руках тренажер, подтягивайте к себе ролик прямыми руками и не отрывая ног от горизонтальной поверхности.
4. Сидя на корточках, ноги согнуты в коленях. Тренажер нужно катать как можно далее, отталкиваясь ступнями ног, вернитесь назад.
5. Стоя, немного расставьте ноги. Нагнувшись, отодвигайте тренажер руками, в конечной точке грудь должна коснуться пола. Потом вернуться в исходное положение стоя. Это трудное упражнение, но оно хорошо качает мышцы пресса.

Таким образом этот недорогой спортивный аксессуар может сделать мышцы более рельефными с минимальными усилиями. Ведь заниматься можно, даже смотря телевизор.

13 упражнений на колесо для пресса, которые дадут вам шесть кубиков пресса

В бесконечном поиске шести кубиков пресса на рынке появилось множество фитнес-гаджетов. Большинство из них вскоре исчезают. Один из них, который доказал свою эффективность, — это колесо для пресса.

Это простое и недорогое устройство обеспечивает потрясающую нагрузку на живот, задействуя мышцы живота, косые мышцы живота, межреберные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

В этой статье вы узнаете, как максимально эффективно использовать колесо пресса с помощью 13 наиболее эффективных упражнений для быстрого формирования мышц кора.

1. Выкатывание колеса для пресса

Задействованные мышцы

Прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, предплечья, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы dorsi

Используемое оборудование  

Колесо для мышц живота, коврик для упражнений

Пошаговое руководство

1. Встаньте на пол на коврик для упражнений, держа в руках колесо для пресса.
2. Поставьте колесо на пол перед собой. Держите запястья под плечами в исходном положении.
3. Сохраняя тугой корпус, выкатите колесо прямо перед собой до полного выпрямления руки.
4. Обратное действие для возврата в исходное положение.
5. Выполните 10 повторений.

Советы 

Медленное развертывание под строгим контролем. Держите верхнюю часть тела в напряжении.

2. Выкатывание в положении стоя

Задействованные мышцы

Прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, предплечья, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спина

Используемое оборудование

Колесо для пресса

Пошаговое руководство

1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и колесо для пресса в руках.
2. Наклонитесь, поставьте колесо на пол перед собой и перенесите на него свой вес. Держите запястья под плечами в исходном положении.
3. Сохраняя тугой корпус, выкатите колесо прямо перед собой до полного выпрямления руки.
4. Обратное действие для возврата в исходное положение.
5. Выполните 10 повторений.

Советы 

Сохраняйте естественный изгиб позвоночника; не округляйте спину! Не сгибайте колени.

3. Отжимания на колесе для пресса

Задействованные мышцы

Грудные мышцы, прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, предплечья, дельты , широчайшая мышца спины

Используемое оборудование

Колесо для пресса

Пошаговое руководство

1. Лягте на пол, удерживая колесо для пресса прямо под грудью.
2. Поднимитесь в верхнее положение отжимания, ноги вместе.
3. Опуститесь вниз, чтобы привести туловище к колесу для пресса.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 10 повторений.

Советы 

Это сложный вариант отжиманий. Выполняйте упражнение медленно, чтобы сохранить равновесие. Держите ядро ​​напряженным.

4. Планка на колесиках для пресса

Задействованные мышцы

Прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, предплечья, дельтовидная мышца, широчайшие мышцы dorsi

Используемое оборудование

Колесо для мышц живота, коврик для упражнений.

Пошаговое руководство

1. Лягте на коврик для упражнений, вытянув ноги прямо и удерживая колесо для пресса под своим телом. Держите запястья под плечами в исходном положении.
2. Поднимитесь в верхнюю часть стандартной планки.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Советы 

Держите все тело неподвижным; не округляйте спину.

5. Разворот на широкой ноге из положения стоя

Задействованные мышцы

Прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, предплечья, дельтовидная мышца, широчайшие simus dorsi

Используемое оборудование

Колесо для пресса

Пошаговое руководство

1. Лягте на пол на коврик для упражнений, возьмите колесо для пресса в руки и вытяните ноги прямо, широко расставив ступни.
2. Поставьте колесо на пол перед собой. Точками контакта с полом являются пальцы ног и колесо пресса. Держите запястья под плечами в исходном положении.
3. Сохраняя тугой корпус, выкатите колесо прямо перед собой до полного выпрямления руки.
4. Обратное действие для возврата в исходное положение.
5. Выполните 10 повторений.

Советы 

Во время выполнения этого упражнения смотрите прямо вперед; сохранить естественную кривизну позвоночника.

6. Сгибание колена с колесом для пресса

Работающие мышцы

Прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, предплечья, дельтовидная мышца, la tissimus dorsi

Используемое оборудование

Колесо для мышц живота

Пошаговое руководство

1. Опуститесь на пол и поставьте ноги на ручки колес для мышц живота.
2. Положите ладони на пол перед собой. Держите запястья под плечами в исходном положении.
3. В исходном положении колени должны быть на уровне груди. Отсюда отведите ноги назад до полного выпрямления.
4. Подтяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Выполните 10 повторений этого упражнения.

Советы 

Используйте ремни, чтобы зафиксировать ноги на колесе для мышц живота, если они есть на колесе для мышц живота.

7. V Roll Outs

Задействованные мышцы

Прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, предплечья, дельтовидная мышца, широчайшие мышцы спина

Используемое оборудование

Колесо для пресса

Ступенька -пошаговое руководство

1. Встаньте на колени на коврик для упражнений, возьмите в руки колесо для пресса.
2. Поставьте колесо на пол перед собой. Держите запястья под плечами в исходном положении.
3. Сохраняя напряженный корпус, разверните колесо под углом 45 градусов к левой стороне тела до полного выпрямления рук.
4. Обратное действие для возврата в исходное положение.
5. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Советы 

Сильно сокращайте косые мышцы во время движения. Полностью вытяните верхнюю часть тела и сохраняйте напряженный корпус.

8. Колесики для пресса

Работающие мышцы

Прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, предплечья, дельтовидная мышца, широчайшие мышцы dorsi

Используемое оборудование

Колесо для мышц живота, крепление ремня для ног

Пошаговое руководство

1. Опуститесь на пол и поставьте ноги на ручки колесиков.
2. Положите ладони на пол на уровне плеч.
3. Поднимите ягодицы в воздух, держа ноги прямыми, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V».
4. Полностью выпрямите ноги.
5. Вернитесь в положение перевернутой буквы V.

Советы 

Прикрепите ремни для ног к ногам, если они имеются. Держите все ядро ​​в напряжении.

9. Разворот стоя на одной руке

Задействованные мышцы

Прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, предплечья, дельтовидная мышца, широчайшие Симус Дорси

Используемое оборудование

Колесо для пресса

Пошаговое руководство

1. Встаньте на пол на коврик для упражнений, ноги на ширине плеч и колесо для пресса в правой руке.
2. Поместите колесо для пресса на пол перед туловищем.
3. Сохраняя тугой корпус, выкатите колесо прямо перед собой до полного выпрямления руки.
4. Обратное действие для возврата в исходное положение.
5. Выполните 6-8 повторений.

Советы 

Это сложное упражнение, требующее большого баланса. Выполняйте упражнение медленно и осознанно, концентрируясь на качестве, а не на количестве. Сохраняйте естественное прогнутое положение спины.

10. Колесо для одной руки и одной ноги

Задействованные мышцы

Прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, предплечья, дельтовидные мышцы, широчайшие Симус Дорси

Используемое оборудование 

Колесо для пресса

Пошаговое руководство

1. Встаньте на пол на коврик для упражнений, возьмите колесо для пресса в правой руке.
2. Поместите колесо для пресса на пол перед туловищем.
3. Сохраняя тугой корпус, выкатите колесо прямо перед собой до полного выпрямления руки.
4. Обратное действие для возврата в исходное положение.
5. Выполните 6-8 повторений.

Советы 

Это еще более сложное упражнение, чем предыдущее, и представляет собой вариант на уровне эксперта. Я предлагаю освоить разворот стоя на одной руке, прежде чем приступать к этому. Снова выполните упражнение медленно и осознанно.

11. Выкатка Bird Dog

Задействованные мышцы

Прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, предплечья, дельтовидная мышца, широчайшие нас спина

Используемое оборудование 

Колесо для пресса

Пошаговое руководство

1. Опуститесь на пол с колесом для пресса в руках. Поставьте левое колено на пол, правая нога вытянута прямо позади вас. Держите запястья под плечами в исходном положении.
2. Из этого исходного положения полностью вытяните колесо для пресса.
3. Потяните колесо обратно, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Выполните 10 повторений.

Советы 

Все время держите поднятую ногу параллельно полу. Сохраняйте нейтральное положение через позвоночник.

12. Ленточное колесо для пресса с сопротивлением

Задействованные мышцы

Прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, предплечья, дельты , широчайшая мышца спины

Используемое оборудование

Колесо для пресса, сопротивление группа.

Пошаговое руководство

1. Прикрепите эластичную ленту к нижней части надежной стойки и наденьте другой конец на ручку колеса для пресса.
2. Встаньте на коврик для упражнений на пол примерно в шести футах от стойки и лицом к ней.
3. Поместите колесо для пресса на пол перед собой и встаньте так, чтобы эспандер был натянут. Держите запястья под плечами в исходном положении.
4. Сохраняя тугой корпус, выкатите колесо прямо перед собой до полного выпрямления руки.
5. Обратное действие для возврата в исходное положение.
6. Выполните 10 повторений.

Советы 

Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от стойки, чтобы эспандер постоянно был натянут. Держите позвоночник в нейтральном положении.

13. Ягодичный мостик

Задействованные мышцы

Прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, предплечья, дельтовидная мышца, широчайшие мышцы спина

Используемое оборудование

Колесо для мышц живота, коврик для упражнений, крепления для ног прикрепите ремешки для ног. Положите руки на пол по бокам.

Из исходного положения с полностью выпрямленными ногами поднимите сгибатели бедра вверх, одновременно подтягивая ноги к туловищу.

Задержитесь в верхнем положении на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

Советы 

Интенсивно напрягите ягодичные мышцы, толкая бедра в воздух.

Заключение

Тренажер для пресса — это удивительно универсальный элемент основного тренировочного оборудования, обеспечивающий фантастическую тренировку. Теперь у вас есть 13 потрясающих вариаций колеса для пресса, которые поразят ваше ядро ​​​​со всех сторон.

Выберите два из них и объедините их в тренировку из 8 подходов каждые 4-5 дней. Сбалансируйте это с разумным планом питания, и вы будете вознаграждены более сильным, подтянутым и рельефным животом.

Часто задаваемые вопросы

Работает ли Ab Wheel на косых мышцах?

Да, колесо для пресса задействует косые мышцы. Эти мышцы задействованы, чтобы стабилизировать и сбалансировать тело, когда вы полностью распрямляетесь. V Roll Out, при котором вы перекатываетесь в сторону, — лучший вариант упражнения для максимальной стимуляции косых мышц.

Сколько раз в неделю мне следует использовать ролик для пресса?

Брюшной пресс ничем не отличается от любой группы мышц. Им нужно время для отдыха и восстановления, поэтому не стоит работать с ними каждый день. Лучше всего использовать ролик для пресса для проработки мышц кора раз в 4-5 дней.

Какое упражнение на пресс самое эффективное?

Наиболее эффективным упражнением на пресс для роста мышц и силы кора является скручивание троса сидя. Это упражнение позволяет вам перегрузить мышцы пресса прогрессивным сопротивлением в полном диапазоне движений и с постоянным напряжением.

Как правильно пользоваться тренажером?

Включите колесо для пресса в свои кросс-тренировки, а также силовые тренировки и занятия пилатесом.

1. Колесо для пресса

Колесо для пресса является универсальным аксессуаром для тренировок , который легко хранить и собирать , и его можно безопасно использовать на различных поверхностях (дерево, бетон, керамика и т. д.).

По сути, это колесо диаметром 18,5 см с перекладиной, проходящей через его центр, и двумя 10-сантиметровыми рулями по бокам. Вы держитесь за ручки для поддержки, когда вы стоите на коленях на земле и катите колесо вперед и назад.

Колесо для пресса имеет два режима на выбор : «стабильный» или «нестабильный». Увеличивая или уменьшая устойчивость колеса, вы можете оптимизировать осознание своего тела. Это отличный способ улучшить ваши тренировки.

2. Эволюционирующее колесо для пресса с лентой сопротивления и ковриком

Изготовлено на 45% из переработанных материалов , это колесо для пресса является экологически чистым оборудованием с аксессуарами, которые помогут вам разнообразить ваши тренировки .

С регулируемый и съемный ремешок , который позволяет вам регулировать уровень сложности , колесо для пресса можно адаптировать ко всем вашим тренировкам. Это отличный выбор оборудования для ваших тренировок в течение нескольких недель или месяцев . Кроме того, его ремешок с маркировкой облегчает использование несколькими людьми . Если вы разделяете страсть к силовым тренировкам с другим членом вашей семьи, каждый из вас сможет быстро вернуть колесо в исходное положение после того, как им воспользовался кто-то другой .

Это колесо обеспечивает большую устойчивость благодаря зазору между его двумя колесами . Независимо от того, являетесь ли вы экспертом или новичком , вы наверняка сможете увеличить свою мышечную силу с помощью этого удобного предмета снаряжения.

К рулю также прилагается коврик, чтобы ваши колени чувствовали себя комфортно во время тренировок.

Ваши мышцы

Колесо также работает с вашими руками, плечами, ягодицами и спиной одним движением. Все ваше ядро ​​(все мышцы, соединяющие верхнюю и нижнюю часть тела и поддерживающие позвоночник) также будут полностью задействованы.

Наши советы:
— Если вы чувствуете, что катитесь слишком далеко вперед на колесе, встаньте перед стеной (она будет действовать как тормоз). Определите свой максимальный предел диапазона движения.
— Используйте регулируемый ремешок колеса, чтобы упростить движение, сохраняя при этом его эффективность.
— Для безопасного прогресса постепенно увеличивайте диапазон движений и количество повторений.

Примечание : Если у вас есть проблемы со спиной или вы не привыкли тренировать брюшной пресс, проконсультируйтесь с врачом перед использованием этого типа оборудования.

Как им пользоваться

Это просто. Встаньте на четвереньки и держитесь за ручки руля обеими руками, не отрывая коленей от земли. Наклоните верхнюю часть тела вперед, напрягая мышцы живота, когда вы катите колесо вперед, а затем потяните его назад, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы перекатываетесь вперед и назад, держите пресс в напряжении, чтобы избежать травм. Это также поможет вам удержать нижнюю часть спины от изгиба к полу.

Упражнение

Исходное положение
— Поставьте колени на коврик.
— Держитесь за обе ручки руля.
– Ваши руки должны образовывать с ковриком угол 90º.
— Напрягите пресс перед тем, как повернуть колесо вперед.
— Новички: отрегулируйте ремень до самого короткого положения, чтобы не перекатываться слишком далеко вперед.

Движение
— Толкните колесо вперед, а затем потяните назад, чтобы вернуться в исходное положение. 906:21 — Держите спину прямо и напрягите пресс.
— Не забывайте: чем дальше вы катитесь вперед, тем больше напряжения вы почувствуете в сердцевине.

Дыхание
— Вдохните, толкая руль вперед.