alexxlab

Правила подъема штанги на бицепс на скамье Скотта IPAF!

Причины, по которым попытка выполнения упражнения может быть не зачтена.

1. Несоблюдение сигналов и команд старшего судьи на помосте.
2. Любое движение штанги вниз до тех пор, пока она не достигла финальной позиции.
3. Отрыв стоп от пола и/или ягодиц от скамьи.
4. Перемещение стоп на помосте, или покачивание ступней с пятки на носок.
5. Использование бёдер для создания толчка, для облегчения начала подъёма.

II. Возрастные и весовые категории

2.1 Возрастные категории. Мужчины: Юноши: с 13 до 19 лет (включительно) Юниоры: с 20 до 23 лет (включительно) Открытая: с 24 до 39 лет (включительно) По отношению к спортсменам, достигшим возраста 13 лет, применяется следующее условие:
спортсмен обязательно должен достичь возраста в 13 лет ко дню проведения соревнований. В день, когда юноше исполняется 20 лет, он больше не имеет права выступать в юношеской категории.
В день, когда юниору исполняется 24 года, он больше не имеет права выступать в категории юниоров.
Примечание: На усмотрение организаторов соревнований предусматривается объединение возрастных и весовых категорий, с целью повышения ценности соревновательных титулов.

2.2 Весовые категории. Мужчины: до 67.5 кг; до75.0 кг; до 82.5 кг; до 90.0 кг ; до 100.0 кг +100.0 кг ; Примечание: На усмотрение организаторов соревнований предусматривается объединение возрастных и весовых категорий, с целью повышения ценности соревновательных титулов.

III Рекорды

Рекорды фиксируются с превышением 1 кг, относительно существующего рекордного результата. Дополнительная рекордная попытка дается спортсмену только в случае удачной (засчитанной судьями на помосте) третьей попытки. Только заявившиеся, выступающие на турнире спортсмены могут попытаться установить рекорд в дополнительной попытке (т.е. спортсмен с нулевым результатом по итогам трёх попыток, но остающийся на турнире в качестве гостя, не может установить рекорд в четвертой попытке).

IV. Предметы личной экипировки.

Спортсмен не допускается к турниру без комбинезона-борцовки. Информирование спортсменов относительно использования разрешенной экипировки (если такое проводится) начинается за один час, но не позднее, чем за полчаса до начала соревнований. В случае установления нового рекорда центральный судья обязан немедленно, сразу же после подхода, проверить экипировку атлета, вес штанги и оборудование на помосте. В случае использования атлетом запрещенной экипировки рекорд аннулируется, попытка также считается неудачной.

4.1. Комбинезон — борцовка должно состоять из цельного, однослойного, эластичного мягкого материала не дающего дополнительную поддержку мышцам.

4.2. Запрещены: налокотники, комбинезоны для приседаний, тяги и другие поддерживающие костюмы любые перчатки, а также лямки для сцепления со штангой. Также запрещены какие-либо заплаты, подкладки или полосы, соединенных между собой с помощью швов, за исключением фабричных. Любые швы, накладки, вставки или иные детали, которые, по мнению членов технического комитета, жюри или судей, применены в трико исключительно для усиления жесткости, служат поводом для запрещения использования такого костюма на соревнованиях.

4.3. Надетый атлетом костюм должен облегать (обтягивать) тело без каких-либо провисаний.

4.4. Лямки костюма должны быть надеты на плечи атлета во время выполнения всех упражнений на соревнованиях.

4.5. Комбинезон — борцовка соревновательное может быть:
— любого цвета, однотонным или разноцветным. На костюм может быть нанесен отличительный знак, эмблема, герб и (или) название страны участника, национальной федерации (ассоциации) или спонсора, имя и фамилия участника. — запрещены надписи оскорбительного характера, либо дискредитирующие спорт.

4.6 Футболка должна свободно сидеть на спортсмене, чтобы гарантировано не давать ему какой-либо физической поддержки. Рукав футболки не должен закрывать локоть.

4.7 Пояс (ремень). Участник может применять ремень (пояс). Его одевают поверх комбинезона. Максимальная ширина ремня не должна превышать 10 см / 4,12 дюймов в самой широкой его части. Толщина ремня не может быть больше 13 мм / 1/2 дюйма. Нет никаких ограничений относительно конструкции и материалов, из которых изготовлен ремень.

4.8 Обувь. Во время выполнения упражнений атлет должен быть в обуви. Запрещено использование обуви с металлическими шипами и планками, а также тапок, сланцев, шлёпанцев.

4.9 Бинты для запястий. Бинты не должны превышать 50 см в длину и 8 см в ширину. Разрешается использование лишь одной пары бинтов. Допускается использование бинтов с липучкой и петлей для большого пальца. Во время подъема штанги петля не должна быть надета. Ширина обмотки от середины запястья кверху (на предплечье) — не больше 10 см.

V Исключения:

Любые физические аномалии спортсмена, которые могут не позволить полностью соблюдать технические правила должны быть доведены до сведения и объяснены официальным лицам турнира. Это должно быть сделано до начала потока спортсмена. Спортсмен, официальные лица и судьи помоста должны обсудить все детали и приспособить помост под этого спортсмена. Например — глухота, слепота или аномалии конечностей и (или) суставов, которые мешают правильному сгибанию или хвату.

VI Недостойное поведение

Любой атлет или тренер, дискредитирующие спорт, оскорбляющие других участников соревнований, судей или организаторов турнира своим поведением, или словами должны быть официально предупреждены. Если нарушение продолжается, жюри, а в его отсутствие – судьи, могут дисквалифицировать атлета или тренера и приказать им покинуть место соревнования.

Оскорбление Федераций, судей и организаторов турнира в интернете и на соревнованиях ведет за собой пожизненную дисквалификацию спортсмена и/или тренера.

Подъем гантели на бицепс: правильная техника и виды упражнений

Если вы решили качать руки для наращивания мышечной массы или увеличения силы, добавьте в тренировочную программу упражнения не только на трицепс, но и на бицепс. Для проработки двуглавой мышцы плеча можно использовать разные снаряды и тренажеры: гантели, штангу с прямым или EZ-грифом, верхний и нижние блоки кроссовера и прочие. При этом, если подъем штанги на бицепс позволяет одной руке лениться (максимальную нагрузку берет на себя рабочая рука), то сгибания с гантелями заставляют их напрягаться одинаково. Из этой статьи вы узнаете, как эффективно накачать бицепсы гантелями и какие упражнения можно делать.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

При подъеме гантелей на бицепс задействуются двуглавая мышца плеча (ведь именно ее мы и качаем) и плечевая мышца (она тоже участвует в процессе сгибания руки). Чтобы тренировки приносили результат, постепенно усложняйте упражнения, повышая нагрузку, работая со спортивными снарядами под разными углами, добавляя супинацию (повороты) кисти. Не забывайте, что, кроме механической нагрузки (подъема гантелей на бицепс), организму нужно сбалансированное разнообразное питание с достаточным количеством белка.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Чтобы накачать руки гантелями, соблюдайте технику выполнения упражнений.

• Задерживайтесь на 1–2 секунды на пике сокращения мышцы – в верхней точке, в это время бицепс максимально напряжен.
• Следите за дыханием: выдыхайте во время подъема гантелей, вдыхайте при возвращении в исходную позицию.
• Держите локти максимально близко к телу (это касается всех упражнений на бицепс, даже если вы поднимаете штангу или используете нижний блок кроссовера). Одно из немногих исключений – парта Скотта, где технически невозможен подъем штанги или гантелей с прижатыми локтями, потому что руки опираются на подушку.
• Опускайте руку медленно, в негативной фазе работайте на два счета.

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнения на бицепс с использованием гантелей могут выполняться с одновременным или поочередным сгибанием рук, с супинацией предплечья или без, стоя, сидя, в наклоне. За счет такого разнообразия вариантов вы не столкнетесь с проблемой смены программы тренировок двуглавой мышцы каждые 1,5 месяца.

Мы подготовили для вас описания 5 эффективных упражнений, в которых при подъеме гантелей на бицепс для прокачки рук мышца нагружается по-разному.

Молот

Это одно из самых популярных упражнений на бицепс, получило свое название из-за ассоциаций с работой молотком или кувалдой. Кроме двуглавой и плечевой мышц, также прорабатывается плечелучевая мышца. Возьмите в каждую руку гантель с нужным весом, ноги поставьте на ширине плеч. Руки должны быть опущены параллельно корпусу, кисти также развернуты в его сторону. Во время подъема гантели выдыхаем, задерживаемся на пике – во время максимального сокращения, на вдохе медленно возвращаемся в исходную позицию. При сгибании хватом «Молоток» руки нельзя разворачивать, важно сохранять положение кистей и предплечий. В одном подходе делаем 10–12 подъемов гантелей на бицепс правой руки, затем столько же для левой.

Концентрированные сгибания сидя

Еще один способ, как прокачать бицепсы гантелями с поочередной нагрузкой каждой руки, – концентрирования сгибания. Сядьте на скамью (дома можно использовать диван или кресло), разведите колени, широко расставив стопы, и наклонитесь вперед. Опустите одну руку, уперевшись плечевой костью во внутреннюю поверхность бедра. Далее на выдохе выполните концентрированный подъем на бицепс, напрягите мышцу, вдыхая, медленно разогните локоть, опустите гантели. Поднимая гантели, не упирайтесь локтем в бедро, иначе при выполнении упражнения нагрузка на бицепс будет меньше. В рамках одного подхода качаем обе руки по 10–12 раз.

Поочередные сгибания с супинацией

Встаньте прямо, кисти рук разверните в сторону корпуса. Сначала даем нагрузку гантелями бицепсу правой руки. После 10–12 повторений выполняем сгибания левой рукой. На выдохе сгибайте правый локоть с супинацией кисти к плечу, на вдохе разгибайте, разворачивая кисть в прежнее положение. Это упражнение можно выполнять, стоя на полу или сидя на скамье. Альтернативный вариант – выполнять подъем на бицепс правой руки на нечетный, а левой – на четный счет (в таком случае, как и при поочередных сгибаниях с гантелями, в одном подходе нужно сделать 20–24 повторения).

Изолированные сгибания на скамье Скотта

В этом упражнении для того, чтобы накачать бицепс гантелями, понадобится специальный инвентарь – скамья, или парта Скотта. Сядьте на нее или выполняйте подход стоя, упритесь грудью в подушку. Положите руку с зажатой гантелей на подушку, на выдохе согните локоть, на вдохе разогните. Так как бицепс напрягается при сгибании, не забывайте останавливаться, когда кисть максимально приближена к плечевому суставу, и замедлять движение во время разгибания. Если вы работаете гантелями с большим весом, можете подстраховывать одну руку другой. Как и в предыдущих упражнениях, сначала 10–12 раз поднимаем гантели бицепсом правой (или левой) руки, затем меняем рабочую руку. 

Сгибания на наклонной скамье с упором на животе

В этом упражнении качаем руки одновременно, но можно поднимать гантели и поочередно. Установите спинку складной наклонной скамьи для пресса и жима штанги под углом 45 градусов. Повернитесь к ней лицом, подойдите вплотную, расставив ноги по обе стороны от сиденья, упритесь грудью в спинку и опустите руки, кисти должны быть направлены друг на друга. Можно выполнять с супинацией или без, зависит от того, как вы перед этим прорабатывали бицепс гантелями. На выдохе поднимите гантели, согнув локти, на вдохе опустите вес. Для этого упражнения достаточно 10–12 повторений в одном подходе. 

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА: КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬ БИЦЕПС

Выбор веса. При прокачке бицепса гантели подбираются с учетом цели тренировки.

• Если вы хотите увеличить объем, поднимайте вес, равный 60–80% от максимального.
• Если делаете упражнения на увеличение силы рук, работайте с тяжелыми гантелями – 80–90% от максимального веса, который вы можете поднять за 1 ПМ (повторный максимум).

Интенсивность тренировок. Если вы хотите получить красивые бицепсы, тренируясь с гантелями, не перетрудитесь. Мышцам рук нужно давать отдых, достаточно одного занятия в неделю. Количество упражнений зависит от уровня подготовки: для эффективной тренировки новичкам достаточно 1–2 упражнений на бицепс, а продвинутым атлетам – 3–4 упражнений по 3 рабочих подхода.

ВКЛЮЧЕНИЕ В ПРОГРАММУ

Так как бицепс является антагонистом трицепса и именно последний «выталкивает» двуглавую мышцу (визуально увеличивает ее объем), можно тренировать обе мышцы в рамках одного занятия. Кроме того, день рук можно объединять с тренировкой спины. Например, такое базовое упражнение, как подтягивание прямым хватом (или обратным), прокачивает одновременно бицепс, дельтовидную, трапециевидную и широчайшие мышцы. Если вы хотите качественно проработать двуглавую мышцу плеча, заранее продумайте последовательность и содержание тренировок. В Spirit.Fitness вы можете использовать одну из готовых программ, представленных в мобильном приложении, или обратиться к тренеру за разработкой индивидуальной программы для проработки бицепса с гантелями, штангой или в кроссовере.

ГЛАВНОЕ

1. Соблюдайте технику выполнения упражнений: не торопитесь, правильно дышите (сгибайте и поднимайте снаряд на выдохе, разгибайте и опускайте гантели на вдохе), не давайте рукам «гулять», прижимайте локтевые суставы к телу. В этом случае воздействие гантели на бицепс будет максимальным.
2. Используя для тренировок гантели, меняйте угол подъема и вес, добавляйте супинацию, чтобы мышца прорабатывалась по всей длине.
3. Тренируя бицепс, не забывайте контролировать питание, пейте достаточное количество жидкости.

Блог WSBB: Большие руки, Большой жим

Связанные темы: Лавка, Сопряженный метод, Программирование упражнений, Методы силовых тренировок

В течение последних тридцати лет в Westside Barbell многие атлеты достигли 600-фунтового жима без экипировки, вплоть до 1000-фунтового жима с экипировкой. Можно с уверенностью сказать, что когда дело доходит до развития силы жима лежа, Луи Симмонс знает, как это сделать. Одна из вещей, которую Луи быстро упоминает, когда его спрашивают о жиме лежа, — это важность силы рук. На протяжении многих лет было известно, что наши лучшие жимовики обладают одними из самых больших рук в этом виде спорта. Это делается с помощью основных и вспомогательных упражнений, нацеленных на длинную, латеральную и медиальную головки трицепса, при этом не забывая при этом о длинной и короткой головках бицепса.

Если упражнения запрограммированы правильно, сила, полученная за счет правильного нацеливания на важные мышцы рук, обеспечит вам огромную силу в жимах лежа и над головой. Кроме того, правильная тренировка этих групп мышц поможет уменьшить травмы трицепсов и бицепсов, которые, как известно, досаждают спортсменам-силовикам. Ниже мы рассмотрим некоторые из наших упражнений, которые мы используем в Westside Barbell для развития одних из самых сильных рук в мире.

Разгибание рук с гантелями на трицепс, иногда называемое трицепсовым откатом назад, — это упражнение для рук, направленное на укрепление всех головок трицепса. Кроме того, это упражнение помогает укрепить одно из самых важных сухожилий, задействованных в прессе, — дистальное сухожилие трицепса. Укрепление этого сухожилия имеет решающее значение, поскольку оно является одним из наиболее часто повреждаемых сухожилий при работе с тяжелыми весами.

Разгибания на трицепс с вращением гантелей выполняются молотковым хватом, опуская гантели по той же схеме, что и при сгибании черепа. Как только гантели соприкоснутся с плечами, вы позволите гантелям двигаться дальше контролируемым образом, обеспечивая дополнительную амплитуду движения и растяжку. Как только гантели будут полностью опущены, вы задействуете верхнюю часть спины и трицепсы, чтобы поднять вес как можно быстрее.

Когда дело доходит до откатывания гантелей назад, очень важно контролировать вес во время его опускания и менять направление движения с максимально возможной силой и взрывом. Это упражнение должно быть одним из ваших основных упражнений для рук, выполняя от четырех до шести подходов по двенадцать-пятнадцать повторений в подходе. Вы всегда должны использовать максимально тяжелые гантели, успешно выполняя все подходы и повторения в оптимальной форме.

Одно из самых популярных и эффективных упражнений на трицепс, Skullcrushers — отличный способ улучшить общую силу трицепса и размер руки. Это упражнение очень похоже на откаты с гантелями, но с меньшей амплитудой движения. В Вестсайде мы предпочитаем использовать гриф проповедника при выполнении сокрушителей черепа, контролируемо опуская вес на глаза/верхнюю бровь. Вы не хотите физически касаться своей головы штангой, вы хотите опускать вес до тех пор, пока не почувствуете давление в бицепсах и хорошее растяжение в трицепсах в локтях. Оттуда, как и в случае с откатами, вы будете прилагать максимум усилий, чтобы завершить повторение взрывным образом. Это упражнение обычно выполняется от трех до пяти подходов по десять-двенадцать тяжелых повторений.

Одним из самых популярных упражнений на трицепс, которым славится Вестсайд, является жим JM. Жим JM — это упражнение, ориентированное на трицепсы, которое заимствовано из откатов гантелей, пулловеров и череполомов. Как и в случае с Skullcrusher, вы контролируемо опускаете штангу или SSB на верхнюю часть подбородка/носа. Оттуда, подобно откату назад, вы позволите весу двигаться дальше, располагая предплечья почти параллельно телу с максимально растянутыми трицепсами. Оказавшись в этом положении, вы будете «тянуть» штангу к груди, как пуловер, завершая подъем, растягивая трицепсы.

При правильном выполнении несколько упражнений могут улучшить силу трицепсов и силу жима, как JM-жимы. В Вестсайде мы программируем это упражнение несколькими способами. Используемые в качестве основного вспомогательного упражнения, мы будем выполнять как тяжелые JM-жимы с малым числом повторений, так и работу с большим количеством повторений и большим объемом. Когда в центре внимания тяжелый JM-жим, мы делаем топ-сеты с PR из трех и пяти повторений. При использовании в качестве аксессуара с большим количеством повторений мы рекомендуем три или четыре подхода по десять-пятнадцать повторений.

Одно из самых основных упражнений на бицепс, сгибание рук с гантелями обеспечивает лучшую стимуляцию бицепса, которую вы можете получить от упражнения. Простые в исполнении, вы должны сгибать гантели в контролируемой манере, сосредоточившись на использовании бицепса для подъема веса с минимальным задействованием верхней части спины/задней части плеч. Если вы хотите немного изменить стимул, вы можете заменить гантели гирями.

Сгибание рук с гантелями на бицепс должно выполняться от трех до пяти подходов по двенадцать-пятнадцать повторений. Мы рекомендуем чередовать повторения руками, но вы можете сгибать обе руки одновременно, если хотите.

Вероятно, это наиболее предпочтительный способ сгибания рук с гантелями в тренажерном зале Westside Barbell. Сгибания рук с молотком обеспечивают все преимущества сгибаний рук с гантелями или штангой на бицепс, при этом меньше нагружая локти. В Вестсайде мы выполняем сгибания рук двумя способами; тяжелый для подходов от восьми до десяти или более легкий для наборов от двенадцати до пятнадцати. Сгибание рук молотком отлично стимулирует бицепс, а также мышцы передней поверхности плеча.

Сила рук так же важна для жима лежа и жима над головой, как сила ног для приседаний и становой тяги. Когда цель состоит в том, чтобы выжать максимальный вес, у вас должны быть сильные и здоровые мышцы рук и сухожилия. Кроме того, наличие набора сильных рук поможет уменьшить травмы плеч и грудных мышц. Когда ваши бицепсы и трицепсы могут поглощать и справляться с большим давлением и напряжением, это позволяет вашим плечам и грудным мышцам выполнять свою работу, не перегружаясь и не травмируясь.

На пути к силе жима лёжа мирового класса может не быть более важных групп мышц, чем бицепсы и трицепсы. Эти мышцы помогают рукам разгибаться при нажатии подобно тому, как подколенные сухожилия и квадрицепсы помогают ногам разгибаться при приседании. Таким образом, ваше внимание к тренировке рук в дни верхней части тела должно быть таким же, как ваше внимание к подколенным сухожилиям и квадрицепсам в день нижней части тела. Не заблуждайтесь, самые большие руки нужны для самых сильных жимов лежа.

Теги: Трицепс, Хватка, Жим

Работает ли жим лежа на бицепсе? (Недостаточно, чтобы расти)

Самые большие жимовые лежа также имеют огромные бицепсы. Но принесли ли им годы упорного жима лежа эти верхние руки?

Жим лежа не оказывает значительного воздействия на бицепсы, чтобы способствовать росту мышц. Несмотря на некоторую активацию мышц, бицепсы действуют как стабилизатор во время жима лежа, а не как основной двигатель.

Следовательно, вы не можете использовать жим лежа как упражнение на бицепс. Но чтобы понять, почему мы должны понимать базовую анатомию бицепса.

Анатомия бицепса

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок:

• Короткая головка
• Длинная головка

Обе головки начинаются от плеча и прикрепляются к лучевой кости на внешней стороне предплечья  ^[1] . Основная функция бицепса — сгибание локтя и супинация предплечья. Они также помогают согнуть плечо. Двуглавая мышца плеча вызывает наибольшую мышечную активность, когда предплечье находится в супинированном положении.

Но две другие мышцы объединены в группу бицепсов, потому что они выполняют сгибание в локтевом суставе. Брахиалис и брахиорадиалис. На них нацелены разные положения рук.

Плечевая мышца начинается в нижней части плеча и прикрепляется к локтевой кости на внутренней стороне предплечья. Его основная функция заключается в сгибании локтя ^[2] . Это самый сильный сгибатель локтя. Даже сильнее двуглавой мышцы плеча.

Нейтральное положение рук нацелено на брахиалис, поэтому упражнения, такие как сгибание рук в молоток. Плечелучевая мышца способствует сгибанию в локтевом суставе, пронации и супинации предплечья. Наиболее значительная активация происходит при выполнении сгибаний рук в пронированном положении ^[3] . Упражнения, такие как обратное сгибание рук, воздействуют на эту мышцу.

Задействуются ли бицепсы при жиме лежа?

Работает ли жим лежа на бицепсах?

Жим лежа не тренирует бицепсы и не должен использоваться для проработки бицепсов. Основная функция бицепса — сгибание в локтевом суставе. В то время как локти сгибаются во время жима лежа, трицепсы сокращаются эксцентрично, контролируя штангу при спуске.

Во время концентрического движения трицепс укорачивается и разгибается в локтевом суставе. Тем не менее, бицепсы испытывают некоторую мышечную активацию во время жима лежа.0086 [4] . Но это не значит, что они имеют достаточное напряжение для стимуляции роста мышц.

Можете ли вы получить большие бицепсы от жима лежа?

Вы не сможете накачать большие бицепсы жимом лежа. Жим лежа в первую очередь работает с грудью, плечами и трицепсами. Бицепсы стабилизируют плечи и локти. Но они не способствуют непосредственно толканию штанги.

Вы должны делать упор на сгибание локтя с помощью различных сгибаний на бицепс, чтобы получить большой бицепс. Подтягивания — отличное комплексное упражнение на бицепс, которое вы можете делать дома с минимальным оборудованием.

Почему я чувствую свои бицепсы при жиме лежа?

Возможно, это техническая проблема, если вы чувствуете свои бицепсы при жиме лежа. Если вы согните локти и опустите штангу близко к лицу, вы можете сдавливать бицепсы под нагрузкой, вызывая дискомфорт.

Еще одной потенциальной проблемой является сухожилие бицепса возле плеча, которое может воспалиться, если траектория грифа смещена или плечо не функционирует должным образом.

Помогают ли бицепсы жиму лежа?

Бицепсы помогают в жиме лежа, стабилизируя плечи и локтевые суставы. Они не помогают, сталкивая штангу с груди или опуская ее. Наращивание больших бицепсов может помочь в жиме лежа для улучшения стабильности.

Жим лежа для бицепсов или груди?

Жим лежа предназначен для груди, плеч и трицепсов. Не бицепс. Нет никакого способа изменить жим лежа, чтобы нацелить его на бицепс. Если вы хотите выполнять упражнения на бицепс, вам нужно акцентировать сгибание локтя различными положениями рук.

Например, сгибание рук на бицепс (ладони вверх, супинация), сгибание рук молотком (ладони нейтральные, полупронация) и обратные сгибания рук (ладони вниз, пронация). Эти три упражнения нацелены на четыре основные мышцы, сгруппированные как часть бицепса, с упором на сгибание локтя.

Резюме

Жим лежа не тренирует бицепсы, хотя они слегка активизируются во время движения. Они активируются как мышцы-стабилизаторы, но не создают достаточного напряжения, чтобы стимулировать рост мышц.

Ссылки

1. Тивана М.С., Чарлик М. и Варакалло М. (2018). Анатомия, плечо и верхняя конечность, двуглавая мышца.

2. Планц М.А., Бордони Б. (2022). Анатомия, плечо и верхняя конечность, плечевая мышца.

3. Кляйбер, Т., Кунц, Л., и Диссельхорст-Клуг, К. (2015). Мышечная координация двуглавой и плечелучевой мышц при сгибании локтя относительно положения руки. Границы физиологии , 6 , 215.

4. Ализаде С., Рейнер М., Махмуд М. М. И. и Бем Д. Г. (2020). Различия между отжиманиями и жимом лежа в повторениях и активации мышц между полами. Journal of Sports Science & Medicine , 19 (2), 289.

Парные упражнения в фитнесе: тренируйся вдвоем!

Содержимое

• 1 Фитнес для двоих: парные упражнения
  • 1.1 Достоинства занятий в паре
  • 1.2 Как подобрать партнера для тренировок
  • 1.3 Типичные ошибки при тренировках в паре
  • 1.4 Парные упражнения без оборудования
  • 1.5 Парные упражнения с гантелями
  • 1.6 Парные упражнения со штангой
  • 1.7 Парные упражнения с кроссфит-снарядами
  • 1.8 Тренировка в паре на тренажерах
  • 1.9 Правила безопасности при парных тренировках
    • 1.9.1 Выбор партнера
    • 1.9.2 Контроль нагрузки
    • 1.9.3 Качество оборудования
    • 1.9.4 Контроль за техникой
    • 1.9.5 Безопасность на первом месте
  • 1.10 Результаты занятий в паре
  • 1.11 Пример программы тренировок для пар
  • 1.12 Информация о проведении парных тренировок в фитнес-центрах
  • 1.13 Как организовать парные тренировки с друзьями
  • 1.14 Фитнес-туры на парных тренировках
  • 1.15 Рекомендации по питанию для парных тренировок
  • 1. 16 Обзор лучших товаров для парных упражнений
  • 1.17 Выводы и рекомендации
  • 1.18 Видео по теме:
  • 1.19 Вопрос-ответ:
    • • 1.19.0.1 Какие преимущества есть у парных упражнений в фитнесе?
      • 1.19.0.2 Какие группы мышц можно тренировать парными упражнениями?
      • 1.19.0.3 Какие парные упражнения лучше всего подходят для начинающих?
      • 1.19.0.4 Какие парные упражнения можно выполнять дома без оборудования?
      • 1.19.0.5 Какие принципы безопасности нужно соблюдать при выполнении парных упражнений?
      • 1.19.0.6 Какие парные упражнения можно использовать для повышения интенсивности тренировки?
      • 1.19.0.7 Могут ли парные упражнения помочь в укреплении отношений между партнерами?

Хотите заниматься спортом вместе с партнером? Узнайте о приемуществах парных упражнений для фитнеса и выберите упражнения на любой уровень подготовки.

Хотите улучшить свою физическую форму и провести время с партнером одновременно? Парные упражнения в фитнесе идеально подходят для этого. Присоединитесь к нашей группе и получите максимальную пользу от тренировок вдвоем!

Мы предлагаем широкий выбор упражнений, которые помогут укрепить мышцы, улучшить координацию и настроиться на спортивную волну. Вы будете работать в паре под четким руководством наших профессиональных тренеров, которые помогут вам максимально эффективно использовать каждое движение.

Спорт вдвоем — это заряд бодрости и энергии на целый день, а также отличный способ провести время с близким человеком, другом или коллегой!

Занятия проходят в комфортных условиях современного клуба с оборудованным залом и душевыми комнатами. Мы гарантируем вам приятную атмосферу и высокий уровень сервиса.

Не откладывайте здоровый образ жизни на потом! Приходите вместе с партнером и начинайте свой путь к совершенству уже сегодня!

Достоинства занятий в паре

Занятия в паре — это отличный способ улучшить свою физическую форму и укрепить связь с партнером. Вот несколько достоинств тренировок в паре:

• Мотивация — когда вы занимаетесь вместе с кем-то, это стимулирует вас находить больше энергии и сил, так как вы должны держать темп друг друга.
• Безопасность — во время выполнения упражнений в паре, есть возможность использовать друг друга как опору и защиту. Это особенно важно при выполнении упражнений с использованием свободных весов.
• Взаимодействие — тренировки в паре помогают укреплять отношения, так как вы общаетесь и работаете над общей целью вместе.
• Разнообразие — занятия в паре позволяют увеличить количество упражнений, которые можно выполнять. Вы можете придумывать новые варианты упражнений, которые будут интересны и эффективны вместе.

При занятиях в паре также можно делать корректировки в плане питания, ведь вы можете обсудить свои проблемы и взаимодействовать вместе, чтобы вести здоровый образ жизни. В итоге, занятия в паре принесут вам не только ощутимый результат, но и много приятных моментов, которые вы теперь можете делиться со своим партнером.

Как подобрать партнера для тренировок

Если вы решили начать тренироваться вдвоем, то важно правильно подобрать партнера. Необходимо учитывать не только уровень физической подготовки, но и цели тренировок, расписание, место и возможности для занятий.

Первым шагом стоит обратить внимание на тех, кто уже занимается спортом, ваших друзей или коллег по работе. Возможно, у кого-то из них уже есть опыт в подобных видах тренировок, или же они заинтересованы начать заниматься вместе с вами.

Кроме того, можно обратиться в спортивный клуб или зал и запросить информацию о наличии парных программ или групповых занятий. Это поможет найти партнера с нужным уровнем физической подготовки и интересами в тренировках.

Важно обсудить с партнером все детали: удобное время для занятий, необходимость использовать оборудование или тренера, и способы контроля прогресса. Также полезно составить график тренировок и обязательства перед партнером, чтобы не отступать от поставленных целей.

И помните, занимаясь вдвоем, вы получите не только эмоциональную поддержку, но и больше мотивации достигать результатов вместе!

Типичные ошибки при тренировках в паре

1. Несогласованные цели

Один из партнеров может хотеть набрать мышечную массу, а другой — похудеть. Это может привести к разнонаправленности тренировок и неэффективности.

2. Неправильное распределение нагрузки

Часто партнеры забывают, что они должны работать вместе, а не против друг друга. В таком случае большая часть нагрузки может падать на одного из партнеров, что приведет к перенапряжению и травмам.

3. Слабое знание техники

Если хотя бы один из партнеров не знает правильной техники упражнения, это может привести к травмам и неэффективности тренировок.

4. Недостаток коммуникации

Часто партнеры не общаются друг с другом во время тренировок. Из-за этого могут возникать проблемы с расстановкой весов, несогласованность в ходе упражнения и прочее.

5. Недостаточный отдых

Если один из партнеров отдохнул недостаточно между подходами, это может привести к его перенапряжению и травмам. Партнеры должны контролировать друг друга и выполнять тренировки с паузами, чтобы избежать такой ситуации.

6. Неуместная конкуренция

В паре важно работать вместе и не создавать конкуренцию. Если партнеры станут соревноваться друг с другом, это может привести к неравномерно распределенной нагрузке и травмам.

Парные упражнения без оборудования

Хочешь научиться эффективно тренироваться в паре без дорогих тренажеров? Мы предлагаем набор самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнить вместе с партнером!

1. Поднимание на плечах

Одно из самых эффективных упражнений для развития ног в паре без оборудования. Стоит встать рядом с партнером, взять его на плечи и менять партнеров. При выполнении этого упражнения у вас развивается кардио-система и вы можете значительно улучшить свою атлетическую форму.

2. Скруллинг

Упражнение для развития силы рук, которое можно выполнить вместе с партнером за считанные минуты. Возьмите начальную позицию на стульях, у стены или двери и выполните скруллинг вместе с партнером. Важно не забывать про правильное дыхание, чтобы не перетрудить голосовые связки.

3. Пресс «лодка»

Самый простой и эффективный способ сформировать красивый пресс — выполнение упражнения в паре. Нужно лечь на пол, взять ноги партнера и начать поднимать их вместе со своими. Данное упражнение поможет не только сформировать пресс, но и повысит устойчивость к мышечной усталости.

4. Подтягивание к перекладине

Идеальное упражнение, если вы хотите развить силу своих рук без оборудования. Оно может быть выполнено в паре, что значительно повысит эффективность тренировки. Также данное упражнение поможет подтянуться к перекладине, если вы хотите усовершенствовать свою силу и выносливость.

Также стоит помнить, что тренировка в паре поможет не только сформировать идеальное тело, но и повысит настроение и духовную энергию.

Парные упражнения с гантелями

Парные упражнения с гантелями отлично подходят для тренировки вдвоем, позволяя максимально эффективно использовать время и достигнуть желаемых результатов.

Упражнения с гантелями помогут сформировать привлекательную фигуру, повысить силу и выносливость, улучшить осанку и здоровье в целом.

В паре вы сможете лучше контролировать положение тела и управлять гантелями, сделав занятия более безопасными и продуктивными. Вы сможете установить четкие цели и добиться их вместе с партнером, поддерживая друг друга и мотивируя.

Примеры парных упражнений с гантелями:

• Отжимания с гантелями в стороны — в этом упражнении один партнер делает отжимания на одной руке, а второй — на другой. Таким образом, вы можете совершать движения с большей амплитудой и интенсивностью.
• Приседания с гантелями — ставьте гантели далеко друг от друга и садитесь, чтобы их взять. Затем выполняйте приседания вместе — это поможет улучшить координацию и совместную работу мышц.
• Бег с гантелями — возможно, это самое простое упражнение, которое можно сделать вдвоем с гантелями. Но это также одно из самых эффективных и простых способов улучшить кардиовосприятие и совместную работу дыхательной системы.

Выберите подходящие упражнения и параметры тренировки, и добейтесь успеха вместе с парными упражнениями с гантелями!

Парные упражнения со штангой

Тренировка вдвоем — больше мотивации и результатов!

Хотите получить максимальную выгоду от тренировок на фитнес-зале? Выбирайте парные упражнения со штангой! Это позволит ускорить ваш прогресс в бодибилдинге, а также повысить мотивацию во время тренировок.

Эти упражнения подходят для всех — для тех, кто только начинает, и для более опытных атлетов. В паре проще контролировать технику выполнения упражнения, а также можно использовать друг друга для дополнительной поддержки и мотивации. Кроме того, парные упражнения могут помочь снизить риск травм, так как друг будет следить за вашей позицией во время выполнения упражнения.

Мы предоставляем широкий выбор парных упражнений со штангой, от простых до более сложных. Наши тренеры всегда готовы помочь вам с выбором упражнений, которые будут соответствовать вашим тренировочным целям и уровню подготовки.

Не откладывайте свои тренировки, начните тренироваться в паре уже сегодня, чтобы получить максимальную выгоду от своего времени в тренажерном зале!

Парные упражнения с кроссфит-снарядами

Кроссфит-тренировки стали очень популярными недавно и привлекают все больше людей. И причина в том, что это одна из самых эффективных тренировок для всего тела. В кроссфите используется специальное оборудование, в том числе и кроссфит-снаряды, которые помогут вам добиться быстрых и видимых результатов вместе со своим партнером.

Парные упражнения с кроссфит-снарядами могут включать такие элементы, как подъемы шара, подтягивания, броски и многое другое. При выполнении упражнений вдвоем вы сможете постоянно подбадривать и мотивировать друг друга, а также соблюдать правильную технику и безопасность выполнения упражнений.

Кроссфит-снаряды идеально подходят для того, чтобы тренироваться в паре. С их помощью вы можете улучшить координацию и силу, а также улучшить духовное здоровье и настроение. И самое главное – вы сможете достигать максимальных результатов вместе со своим партнером!

• Подъем шара над головой
• Передача шара по воздуху
• Упражнения на брусьях
• Турник с использованием шара

Вот только некоторые из упражнений, которые можно выполнить с помощью кроссфит-снарядов в паре. Выберите свой любимый и начинайте тренироваться вдвоем, достигая новых результатов вместе!

Тренировка в паре на тренажерах

Тренировка в паре на тренажерах — это прекрасная возможность заниматься фитнесом с другом или партнером. Это не только поможет укрепить вашу дружбу, но и даст новый импульс вашей фитнес-программе.

Во время парной тренировки вы можете использовать различные упражнения и одновременно научиться контролировать ваше тело в пространстве за счет баланса и координации. Кроме того, парные упражнения позволяют интенсивнее работать с мышцами, ускоряя ваш прогресс.

Мы предлагаем широкий выбор тренажеров, которые специально предназначены для парных тренировок. Наши инструкторы внимательно следят за вашей работой и помогают вам добиться лучших результатов.

Приходите тренироваться вместе со своим другом или партнером, и мы гарантируем, что вы почувствуете разницу в своих результатах уже после нескольких занятий!

• Парные тренировки — это не только занятие спортом, но и возможность укрепить свою дружбу.
• В парных тренировках можно добиться большего прогресса и качественного результата.
• Выбор специально предназначенных для парных тренировок тренажеров.
• Профессиональные инструкторы помогут вам добиться лучших результатов.

Правила безопасности при парных тренировках

Парные тренировки – это отличный способ укрепить дружеские отношения и получить дополнительный мотивационный импульс в вашу тренировку. Тем не менее, подобные тренировки имеют свои особенности и требуют соблюдения определенных правил безопасности.

Выбор партнера

Когда вы выбираете партнера для парных тренировок, убедитесь, что ваш оппонент имеет подходящий уровень физической подготовки и здоровье. Не стоит допускать слишком большой разницы в массе тела и силе, чтобы избежать травм и повреждений.

Контроль нагрузки

Независимо от выбранной программы тренировок необходимо контролировать интенсивность выполнения упражнения. Обязательно следуйте рекомендациям инструктора и не превышайте своих физических возможностей. Если вы не чувствуете себя уверенно, лучше не рисковать и отложить выполнение упражнения.

Качество оборудования

Перед началом тренировки необходимо проверить качество и состояние оборудования. Разбейтесь на пары и вместе проверьте, что все грузы, стойки, этажи и другие элементы в отличном состоянии.

Контроль за техникой

Техника выполнения упражнений имеет огромное значение в парных тренировках. Помните о необходимости контрольного выполнения упражнений на продолжительных упражнениях, что позволит вам тренироваться в безопасном режиме и максимально использовать результаты.

Безопасность на первом месте

Наконец, безопасность должна оставаться на первом месте. В случае аварии или травмы, необходимо немедленно прервать тренировку и вызвать медицинскую помощь по телефону.

Результаты занятий в паре

Тренируйтесь вдвоем и получайте лучшие результаты в фитнесе! Наша программа парных упражнений приведет вас и вашего партнера к идеальной форме и здоровью.

Специально разработанные упражнения помогают укрепить не только ваше тело, но и ваше взаимодействие. Вы будете взаимодействовать с вашим партнером, доверять друг другу и мотивировать друг друга к достижению общей цели.

Занимаясь в паре, вы можете эффективно использовать время, сохраняясь мотивированными и наслаждаясь взаимодействием друг с другом. Это надежный способ получить физические результаты и укрепить ваше взаимодействие.

Начните тренироваться в паре уже сегодня и добейтесь новых уровней фитнеса и здоровья вместе!

• Укрепление тела и улучшение здоровья
• Развиваете взаимодействие и доверие друг к другу
• Побуждаете себя и партнера к достижению общей цели
• Эффективно используете свое время

Запишитесь на наши парные занятия и начните менять свою жизнь уже сегодня!

Пример программы тренировок для пар

Фитнес вдвоем — это отличный способ укрепить отношения и одновременно улучшить свое здоровье. Мы предлагаем вам пример программы тренировок для пар, которая поможет вам достичь желаемых результатов:

• Разминка: 10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, пока партнер занимается на другом тренажере.
• Упражнения с гантелями: Партнеры выполняют различные упражнения с гантелями (например, жим гантелей лежа на скамье или подтягивание гантелей к подбородку). Партнер, который выполняет упражнение, выполняет максимальное количество повторений за 30 секунд, затем меняетесь.
• Тренировка на кроссовере: Партнеры выполняют упражнения на кроссовере, например, тяга за голову или тяга к груди. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений каждого упражнения.
• Упражнения на скамье: Партнеры выполняют упражнения на скамье, например, отжимания от пола или жимы гантелей лежа на скамье. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений каждого упражнения.
• Заключительная часть: Заканчиваем тренировку на 5-минутной прогулке на беговой дорожке.

И помните, что парные упражнения не только помогают достичь лучших результатов, но и делают тренировку более интересной и увлекательной!

Информация о проведении парных тренировок в фитнес-центрах

Любишь заниматься спортом и ищешь новые способы мотивации? Тогда наши парные тренировки станут для тебя отличной возможностью вдохновиться и достичь новых результатов вместе с партнером!

Парные тренировки представляют собой уникальный формат тренировок, который позволяет не только получать удовольствие и поддерживать максимальный комфорт во время занятий, но и добиться всестороннего прогресса. Ты сможешь тренироваться вдвоем со своим другом, спутником или с инструктором.

Наши опытные тренеры предложат отличные упражнения, выполнение которых с партнером даст дополнительную мотивацию и ускорит процесс достижения результатов. Упражнения могут варьироваться от простых и легких до сложных и необходимых повышенным уровнем подготовки.

Кроме того, наши парные тренировки — это отличный способ повысить свою социальную активность и раскрыть свои лидерские навыки, а также создать новые дружеские связи со своим партнером.

Тренируйся в паре с нашими профессиональными инструкторами, достигнешь результатов в два раза быстрее!

Как организовать парные тренировки с друзьями

Тренироваться вдвоем — это не только эффективный способ набрать форму, но и здорово провести время с друзьями. Для организации парных тренировок нужно учесть несколько важных моментов.

1. Выберите подходящее время. Согласуйте графики работы, учебные и другие занятости, чтобы выбрать время, удобное для обоих. Если вы живете далеко друг от друга, заранее рассчитайте время на дорогу.
2. Решите, где будете тренироваться. Вы можете выбрать тренажерный зал, где есть возможность проводить парные тренировки, или зайти в ближайший парк и использовать его инфраструктуру для упражнений на открытом воздухе.
3. Подберите упражнения. Выберите упражнения, которые выполняются в паре: от подтягиваний с партнером до медицинских мячей для пресса. Обязательно подберите упражнения на все группы мышц + кардио.
4. Уделите внимание безопасности. Не забывайте, что вы не тренируетесь в одиночку, поэтому важно соблюдать меры безопасности. Объясните партнеру, как правильно выполнять упражнения, контролируйте друг друга.
5. Не забудьте про рациональное питание и отдых. Тренировки — это только половина успеха. Обязательно следите за питанием и отдыхом, если это нужно.

В отличие от одиночных тренировок, парные упражнения помогают добиваться более высоких результатов, поскольку каждый партнер стимулирует друг друга на большую активность. Отличный способ наладить общение и доказать каждому, что вы вместе сможете добиться любых результатов и достижений.

Приступай к парным тренировкам и наслаждайся компанией твоих друзей в спортивной активности. Если хочешь добиться больших результатов, то мы можем помочь тебе. Добро пожаловать на наши тренировки!

Фитнес-туры на парных тренировках

Окунись в мир фитнес-туров на парных тренировках! Совместная фитнес-тренировка с партнером – это отличный способ не только поддерживать свою форму, но и укреплять отношения в паре. Такие тренировки не только эффективны, но и очень веселые и даже захватывающие.

Почему парные тренировки – лучший выбор для того, кто хочет достичь успеха в фитнесе? Во-первых, такие тренировки помогают взаимному мотивированию. Когда рядом находится человек, который усиленно тренируется, тебе хочется не отставать от него. Во-вторых, парные тренировки способствуют быстрому достижению результата. Вы усиленно занимаетесь, получая максимальную пользу от своих упражнений.

Что подразумевают фитнес-туры на парных тренировках? Это набор интенсивных тренировок разной направленности, проводимых в красивейших местах нашей планеты. Такие туры рассчитаны на неделю-две, в течение которых вы сможете не только повысить свою физическую форму, но и насладиться красотами живописных мест.

Какие программы мы предоставляем в рамках наших фитнес-туров? У каждого тура своя программа, специально разработанная нашими экспертами-тренерами. В программы могут входить тренировки в зале, тренировки на свежем воздухе, йога, бег, плавание и другие виды тренировок. Однако главным в ближайших планах – фитнес-туры для пар на тропические острова. Предстоят увлекательные тренировки на белоснежных пляжах и виртуозные занятия йогой в живописных лагунах.

Не упусти свой шанс на здоровое тело и яркие эмоции! Присоединяйся к нашим фитнес-турам на парных тренировках и окажись вместе со своим партнером на волнах фитнес-трендов!

Рекомендации по питанию для парных тренировок

Парные тренировки — это отличный способ провести время вместе и подтолкнуть друг друга к достижению фитнес-целей. Однако, при общей нагрузке на двоих, и питание должно быть соответствующее и эффективное.

Во-первых, важно обратить внимание на потребление белка. Белки являются основным строительным материалом мышечной ткани, поэтому важно увеличить их количество в рационе. Оптимальным количеством белка на пару является от 1,2 до 1,5 грамм на килограмм веса тела.

Второй важный аспект — это потребление углеводов. Они являются основным источником энергии для мышц, поэтому выбирайте хорошие источники углеводов, такие как овощи, фрукты, нежирные злаки и белый рис. Избегайте углеводов с высоким содержанием сахара и быстрых углеводов, так как они быстро увеличивают уровень глюкозы в крови, что может привести к обезвоживанию и усталости.

Третий аспект — жиры. Важно выбирать качественные источники жиров, такие как оливковое масло, орехи, рыба и авокадо. Это позволит поддерживать оптимальный уровень гормонов и соединений в организме, улучшать усвоение питательных веществ и снижать воспалительные процессы в мышцах.

Наконец, не забывайте о гидратации! При парных тренировках важно поддерживать оптимальный уровень воды в организме, поэтому пейте воду во время тренировок и увеличьте количество жидкости в рационе.

Следуйте этим рекомендациям, планируйте свой рацион заранее и вовремя питайтесь, чтобы оставаться энергичными и нацеленными на результаты!

Обзор лучших товаров для парных упражнений

Если вы собираетесь заниматься вдвоем и ищете лучшие товары для парных упражнений, то вы попали по адресу!

В нашем магазине вы найдете все необходимое для эффективных тренировок вдвоем:

• Спортивные коврики: Не дайте голые полы и твердые поверхности убить все ваши занятия. Наши спортивные коврики помогут защитить ваши суставы и сделают ваше занятие более комфортным.
• Скакалки: Скакалки — это простой и эффективный способ улучшить свою выносливость. Вы можете выполнить четыре различных упражнения: скакание в прыжке на обе ноги, на левой и на правой ногах отдельно, обратное скакание в прыжке и др.
• Набор бодибартов: Набор из двух бодибартов — это простая и универсальная полная система фитнеса для занятий с партнером. Тренировка бодибартом для пар сосредоточена на развитии мышц, увеличении силы, улучшении координации и прыгательности, устойчивости, технике и гибкости.
• Тренажер для прыжков и отжиманий: Этот удобный тренажер выполнен в форме двойного бруса с ручками. Вы можете использовать его для прыжков через и на нем, а также для отжиманий и скручиваний. Данный тренажер обеспечивает эффективную тренировку мышц ног, рук, брюшных и спинных мышц.

Выберите свои товары прямо сейчас и начните тренироваться вместе с вашим партнером!

Выводы и рекомендации

Парные упражнения в фитнесе – это выгодное и эффективное решение для занятий вдвоем. Тренироваться с партнером стимулирует между вами здоровую конкуренцию и поддерживает мотивацию.

Кроме того, парные упражнения позволяют более полно использовать ресурсы тренажеров и снарядов, а значит, можно эффективнее и быстрее достигать желаемых результатов.

Важно учитывать, что выбор правильного партнера играет значительную роль. Лучше выбирать партнера с примерно такими же физическими возможностями и целями, чтобы партнерство приносило равные преимущества для обоих участников.

Наконец, запомните, что парные тренировки должны быть безопасными. Не забывайте о нагрузке на свои суставы и мышцы, и будьте осторожными при выполнении сложных упражнений.

Рекомендуем обратить внимание на нашe предложение – подбор программы парных упражнений под ваш уровень и цели. Специалисты помогут вам выбрать подходящего партнера и будут следить за безопасностью занятий. Начните тренироваться вдвоем сегодня и достигайте своих спортивных целей быстро и безопасно!

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие преимущества есть у парных упражнений в фитнесе?

Парные упражнения позволяют не только более эффективно тренировать мышцы, но и улучшить координацию движений, а также поддерживать мотивацию друг друга.

Какие группы мышц можно тренировать парными упражнениями?

Парные упражнения подходят для тренировки различных групп мышц: ног, спины, груди, рук и т.д. В зависимости от выбранного упражнения, можно активировать разные мышечные группы.

Какие парные упражнения лучше всего подходят для начинающих?

Для начинающих рекомендуется выбирать простые парные упражнения, такие как отжимания и подтягивания. Они не требуют сложной координации и хорошо подходят для развития базовой силы и выносливости.

Какие парные упражнения можно выполнять дома без оборудования?

В домашних условиях можно выполнять парные упражнения, которые не требуют оборудования, например, отжимания и приседания с партнером-нагрузкой.

Какие принципы безопасности нужно соблюдать при выполнении парных упражнений?

При выполнении парных упражнений нужно соблюдать ряд принципов безопасности: контролировать движения партнера, не рисковать своим здоровьем ради тренировок, использовать правильную технику выполнения упражнений и т.д.

Какие парные упражнения можно использовать для повышения интенсивности тренировки?

Для повышения интенсивности тренировки можно использовать парные упражнения с использованием дополнительной нагрузки, например, гантелей или блинов. Также можно изменять угол наклона поверхности, на которой выполняется упражнение, или увеличивать число повторений.

Могут ли парные упражнения помочь в укреплении отношений между партнерами?

Парные упражнения могут помочь в укреплении отношений между партнерами, так как они требуют взаимодействия и взаимопонимания. Кроме того, тренировка вдвоем может позитивно влиять на настроение и мотивацию.

Тай-бо — новое и эффективное направление в фитнесе

Что такое фитнес сегодня знают все, а вот за возникновением его направлений мы иногда не успеваем следить. И, чтобы, приходя в спортивный зал, вы имели представление о предлагаемых тренировках, мы будем знакомить вас с новыми разновидностями фитнеса.

Совсем недавно мы говорили о направлении-кроссфит и вот сегодня новое понятие, которое расширит ваш спортивный кругозор, а возможно и станет любимым занятием.

Тай бо… слышали о таком? Это – смешанная аэробика, которая включает в себя упражнения фитнеса и восточных единоборств.
Пользуется широким спросом среди любых возрастных категорий, как у мужчин, так и у женщин.

Этот новый вид тренировок появился благодаря актёру и спортсмену Билли Блэнксу, который из-за проблем со здоровьем решил создать собственную систему тренировок.

Иногда можно услышать, как тай-бо, называют боевым фитнесом. Очевидно, оттого что комплекс упражнений больше напоминает упражнения, позаимствованные у каратэ, тайского бокса и тхэквондо. Все движения выполняются под ритмичную музыку.

• избавление от лишнего веса, за час можно потерять до 500 калорий
• снижение уровня холестерина в крови
• приобретение мышечного рельефа
• гибкость тела
• улучшение координации движений и развитие равновесия
• правильная ударная техника
• развитие реакции и силы удара
• уверенность и твёрдость в походке
• тай-бо заряжает позитивом, организм приходит в тонус, улучшается кровообращение

И хотя изначально предполагалось, что это занятие для мужчин, женщины быстро включились в процесс освоения спортивной новинки. С одной стороны это прекрасный способ получить красивое тело, а с другой, никогда не помешает владеть отличной реакцией и силой удара, чтобы уметь защитить себя в экстремальной ситуации.

Ведь тай-бо — это прежде всего бой, но бой в одиночку, с воображаемым противником. Подобные тренировки помогут лучше почувствовать своё тело, стать сильнее, увереннее и выносливее.

• сердечно-сосудистой системой
• эндокринной системой
• сколиозом и остеопорозом

Тай бо фитнес – это многогранная и повышенная нагрузка на мышцы.

• Удобная одежда (шорты, штаны, футболка, кеды), желательно из натуральных материалов.
• Главный принцип удобство и отсутствие металлических деталей. Обувь не должна скользить.

Проводить тренировку можно, как в спортзале, так и в домашних условиях, главное достаточное количество места и хорошая проветриваемость.

В занятиях важна постепенность, особенно для новичков.
Любая тренировка начинается с разминки. В неё можно включить элементы бега, танца, шажков, затем можно подключить немного силовых упражнений и только тогда стоит преступать к тай бо.
Для начинающих лучше будет оттачивать упражнения перед зеркалом и без музыки.

Основные упражнения тай бо — это комбинация ударов и прыжков.

Удары можно производить в цель, т.е. спортивную грушу, или же в воздух, тогда можно в руки еще взять небольшие гантели.

Выпады ударов должны быть быстрыми, но достаточно плавными и поочерёдными. Дыхание ровное и спокойное.

Выпады стоит повторять по 10-12 раз, затем перерыв и еще несколько подходов. Ориентируйтесь на свою физическую подготовку.

Во время тренировки организм теряет много жидкости, поэтому очень важно пить во время тренировки часто, но понемногу, специалисты советуют пить не простую, а подслащённую мёдом воду.

• При ударе нельзя выпрямлять полностью локтевые суставы – они всегда подсогнуты, колени также согнуты, а таз подаётся вперёд
• Работать должны мышцы всего корпуса: напрягаются ягодичные мышцы, прямые и косые мышцы живота
• Вставая с боевую стойку, постоянно держите оборону – руки согнуты в кулак, на уровне лица, как бы защищаясь от невидимого противника.
• Правильно дышите, выдох на усилии, слушайте свой организм
• Занятия проводите через день — это самый оптимальный вариант
• На первых этапах будет трудно, мышцы будут болеть, но это надо преодолеть для достижения результата.
• Для ноющих мышц хорошо принять горячую ванну и растирание согревающим гелем.

Регулярные занятия тай бо это не только борьба с лишним весом. Развитие в себе силы, не только физической, но и внутренней. Выносливость, упорство, уверенность, быстрота реакции — это ли не повод попробовать закалить свой организм.

Упражнения и психическое здоровье — Better Health Channel

Действия для этой страницы

Резюме

• Люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, имеют лучшее психическое здоровье и эмоциональное благополучие, а также реже страдают психическими заболеваниями.
• Упражнения важны для людей с психическими заболеваниями: они не только улучшают наше настроение, концентрацию и бдительность, но и улучшают наше сердечно-сосудистое и общее физическое здоровье.
• Упражнения не обязательно должны быть напряженными, структурированными или занимать много времени, чтобы получить пользу.
• Любые упражнения лучше, чем ничего, но эксперты рекомендуют взрослым быть активными большую часть дней, стремясь в общей сложности к 2,5-5 часам умеренной физической активности или 1,25-2,5 часам активной физической активности в неделю.

Все мы знаем, насколько важны физические упражнения для поддержания нашего физического здоровья. Но знаете ли вы, что физические упражнения также могут помочь сохранить ваше психическое здоровье?

Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют лучшее психическое здоровье и эмоциональное благополучие, а также реже страдают психическими заболеваниями.

Занятия спортом снижают риск развития психических заболеваний. Это также, кажется, помогает в лечении некоторых психических заболеваний, таких как депрессия и тревога. Например, исследования показывают, что при легкой или умеренной депрессии физическая активность может быть столь же эффективной, как антидепрессанты или психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия. Упражнения также могут быть ценным дополнением к другим вариантам лечения.

Почему физические упражнения улучшают наше психическое состояние?

Часто люди, которые регулярно занимаются спортом, просто потому, что это улучшает их самочувствие. Упражнения могут повысить ваше настроение, концентрацию и бдительность. Это может даже помочь вам позитивно взглянуть на жизнь.

Связь между физическими упражнениями и психическим здоровьем сложна. Например, бездействие может быть как причиной, так и следствием психического заболевания. Но есть много способов, которыми упражнения могут принести пользу вашему психическому здоровью, например:

• Уровни химических веществ в мозге, таких как серотонин, гормоны стресса и эндорфины, изменяются во время упражнений.
• Регулярные физические упражнения улучшат ваш сон. А хороший сон помогает управлять своим настроением.
• Упражнения могут улучшить чувство контроля, способность справляться с трудностями и повысить самооценку. Люди, которые регулярно занимаются спортом, часто сообщают, как хорошо они себя чувствуют при достижении цели.
• Упражнения могут отвлечь вас от негативных мыслей и дать возможность испытать новый опыт.
• Это дает возможность общаться и получать социальную поддержку, если вы тренируетесь вместе с другими.
• Упражнения повышают уровень энергии.
• Физическая активность может дать выход вашему разочарованию.
• Упражнения могут уменьшить напряжение скелетных мышц, что поможет вам чувствовать себя более расслабленным.

Физические преимущества физических упражнений также важны для людей с психическими заболеваниями. Это улучшает ваше сердечно-сосудистое здоровье и общее физическое здоровье. Это важно, потому что люди с проблемами психического здоровья подвержены более высокому риску хронических физических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, артрит и астма.

Упражнения для вашего психического здоровья

Если регулярные физические упражнения еще не являются частью вашего распорядка дня, вам может быть интересно, сколько вам нужно делать, чтобы улучшить свое психическое здоровье.

Хорошая новость заключается в том, что упражнения не обязательно должны быть напряженными или занимать много времени. Исследования показывают, что упражнений низкой или умеренной интенсивности достаточно, чтобы изменить ваше настроение и образ мышления.

Австралийские рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизниExternal Link рекомендуют взрослым быть активными большую часть дней, стремясь в общей сложности уделять 2,5–5 часов умеренной физической активности в неделю, например, быстрой ходьбе или плаванию. В качестве альтернативы они рекомендуют уделять 1,25-2,5 часа активной физической активности в неделю, например, бегу трусцой, быстрой езде на велосипеде или командным видам спорта. Или же вы можете сочетать умеренную и активную деятельность.

Однако любое упражнение лучше, чем ничего. Неторопливая прогулка или такие занятия, как растяжка и йога, также могут принести огромную пользу вашему разуму и телу. Даже работа по дому, такая как подметание, мытье полов или уборка пылесосом, может дать вам легкую нагрузку.

Как начать заниматься спортом

Начать заниматься спортом, если вы давно этого не делали, может быть пугающе, но план может помочь вам начать и придерживаться его.

У вашего нового плана упражнений больше шансов на успех, если вы:

• проконсультируйтесь с врачом общей практики или аккредитованным физиологомExternal Link перед тем, как начать, и регулярно по мере продолжения выполнения плана упражнений
• выберите занятие, которое вам нравится или которым нравилось в прошлом, которое соответствует вашему уровню физической подготовки и способностям
• начните с малого — постепенно наращивайте активность. В идеале разнообразьте свои занятия, чтобы вам не было скучно
• запишите свой план в дневник или в календарь, чтобы он стал частью вашего расписания
• регулярно пересматривайте свои планы упражнений и пробуйте что-то другое, если это не работает для вас .

Занимайтесь спортом на свежем воздухе

Чтобы получить еще больше преимуществ, попробуйте заниматься спортом на свежем воздухе.

Некоторые недавние исследования показали, что люди сообщают о более высоком уровне жизненных сил, энтузиазма, удовольствия и самооценки, а также о более низком уровне напряжения, депрессии и усталости после того, как они вышли на улицу. Люди, которые занимаются спортом на открытом воздухе, также говорят, что они с большей вероятностью будут заниматься снова, чем те, кто остается в помещении.

И люди, которые тренируются на улице, делают это чаще и дольше, чем те, кто тренируется в помещении.

Как быть активнее каждый день

Сделайте упражнения частью своей повседневной деятельности. Попробуйте ходить пешком или ездить на велосипеде вместо того, чтобы пользоваться автомобилем. Сойти с трамвая, поезда или автобуса на остановку раньше и пройти остаток пути пешком. Или проведите некоторое время, провожая своих детей в школу. Проявите активность по дому, занимаясь садоводством, мойкой машины или мытьем окон.

Австралийские рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизниExternal Link может предоставить вам дополнительную информацию. Важно помнить, что нужно стараться больше двигаться и меньше сидеть каждый день.

Где получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Зарегистрированный специалист по физической культуреВнешняя ссылка
• Физиолог-физиотерапевт
• Физиотерапевт
  

• Австралийские рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизниВнешняя ссылка, 2017 г., Правительство Австралии, Министерство здравоохранения .
• Физическая активность и малоподвижный образ жизниВнешняя ссылка, 2017 г., Правительство Австралии, Министерство здравоохранения.
• Стэнтон Р., Розенбаум С., Калуси М. и др. 2014 г., «Призыв к действию: упражнения для лечения пациентов с психическими заболеваниямиВнешняя ссылка», Австралийский журнал первичного здравоохранения, том. 21, нет. 2, стр. 120–125.
• Что такое случайная активность?Внешняя ссылка, 2008 г., Квинслендское здравоохранение, правительство Квинсленда.
• Физическая активностьВнешняя ссылка, Департамент здравоохранения и социальных служб, правительство штата Виктория.
• Квам и др. (2016) Упражнения как средство от депрессии: метаанализВнешняя ссылка.
• Anderson & Shivakumar (2013) Влияние упражнений и физической активности на тревожностьВнешняя ссылка
• Cramer et al. 2013. Йога от депрессии: систематический обзор и метаанализВнешняя ссылка
• Морган и др. (2013) Физические упражнения и психическое здоровье: наука об упражнениях и спорте АвстралияВнешняя ссылка Обзор по заказу

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Оставить отзыв об этой странице

Дополнительная информация

Заявление об отказе от ответственности

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Отзыв от: 20-12-2021

5 простых упражнений, которые взорвали мой заблокированный вес | в фитнесе и в здоровье

Преодоление малоподвижного образа жизни Covid

Скотт Хьюи (TheWriteScott)

Подписаться

·

·

Я признаю это.

Когда в 2020 году началась изоляция Covid-19, я набрал тонны веса. Многие из нас так и сделали. По иронии судьбы, ради здоровья мы изолировались, а в итоге набрали нездоровые килограммы жира.

Автор Скотт Хьюи (TheWriteScott)

642 Подписчики

Он гик с социальными навыками. Скотт пишет юмор, сатиру и поп-культуру с оттенком самопомощи. Найдите его книги на Amazon здесь: https://amzn.to/2LDQxjy

Еще от Скотта Хьюи (TheWriteScott) и In Fitness And In Health

Скотта Хьюи (TheWriteScott)

в

Наши правила отправки

Write Open Письма для нашей публикации

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

Не о тренировках, диетах, добавках или каких-либо «хаках».

Alexa V.S.

в

10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме в течение 4 лет 0022

Скотт Hughey (TheWriteScott)

10 правил изучения языков от Като Ломба

Советы полиглота, владеющего 16 языками

Просмотреть все от Скотта Хьюи (TheWriteScott)

Рекомендовано на Medium

Sean Barker, CPT, PN2

in

8 Проверенные исследованиями способы поддержания быстрого метаболизма в старости

Что вы думаете, что знаете о метаболизме может быть неправильно

Ник Виньялл

4 простых навыка для душевного спокойствия

#1: Справляйтесь со стрессорами, а не со стрессом

Списки

Истории, которые помогут вам жить лучше

21 история·221 сохранение

6 Подтвержденные наукой истории здоровья о Covid, сне и многом другом

6 историй·21 сохранение 900 22

Самосовершенствование 101

20 историй·229 сохранений

Продуктивность 101

20 историй·248 сохранений

Джазмин Кларк

в

9 0002 10 вещей, которые я узнал о жизни после потери более 100 фунтов, дважды.

Начните бегать с Polar Running Program

Вы хотите пробежать 5 км, 10 км, полумарафон или марафон. Но вы не знаете как, сколько и как часто вам нужно тренироваться. Polar создал для вас оптимального помощника – Беговые программы – бесплатный беговой план тренировок, который вы можете настроить в веб-сервисе Polar Flow. Персональные инструкции и простота в использовании – программа бега проведет вас через серию тренировок и поможет подойти ко дню забега в отличном состоянии.

Это просто, правда.

Так, присядьте, сделайте себе протеиновый коктейль, а мы познакомим вас с основами Polar Running Program.

Готовый индивидуальный план тренировок

Running Program – это план беговых тренировок, созданный для вас и ваших нужд. Вы выбираете одну из четырех целевых дистанций: 5 км, 10 км, полумарафон и марафон, а затем указываете дату, когда вы планируете пробежать эту дистанцию.

Running Program смотрит на вашу историю тренировок (если вы загрузили достаточно тренировочной информации в Polar Flow), оценивает ваш текущий уровень активности и готовит персональную беговую программу для вас в считанные секунды.

После того, как план готов, он доступен в Polar Flow, интернет-дневнике вашей активности и тренировок. Polar Flow доступен в виде веб-сервиса и как мобильное приложение для Android и iOS.

Какова продолжительность тренировочного плана?

Давайте предположим, что вы тренируетесь к полумарафону, который состоится через шесть месяцев. Хорошо. У вас будет достаточно времени, чтобы начать работу с Running Program.

Минимальная продолжительность бегового плана составляет 9 недель для 5 км, 10 недель для 10 км и 14 недель для полумарафона и марафона. Running Program использует историю тренировок и вашу оценку самочувствия, чтобы определить содержание вашего бегового плана. Если ваша цель нереальна, программа даст вам знать.

Поиграйте с двумя значениями: целевой дистанцией и целевой датой, чтобы получить понимание, какой будет ваша программа тренировок. Если вы новый пользователь Polar Flow без истории тренировок в дневнике, ответьте на ряд вопросов, чтобы получить план, который соответствует вашему уровню активности.

1. 2. 3. – три фазы программы.

Есть три отдельные фазы Running Program

• Базовая подготовка
• Основная фаза
• Фаза уменьшения нагрузки

Фаза базовой подготовки – это то, что происходит до начала фактического хода беговой программы. Как следует из названия, это фаза, в которой вы закладываете фундамент для более продвинутых тренировок. Вы можете начать фазу подготовки базы за несколько месяцев до того, как чем вы планируете пробежать свою дистанцию.

Фаза базовой подготовки состоит из четырехнедельного цикла: три недели прогрессивных тренировок, а затем одна неделя более легкого тренинга. После каждого четырехнедельного цикла Running Program выдает вам предположение о том, следует ли вам по-прежнему тренироваться на том же уровне или нужно вносить изменения в свои тренировки.

В конце концов, вам решать.

Основная фаза длится 9-15 недель в зависимости от вашей целевой дистанции. Вы пройдете через две недели тренировок, которые будут прогрессивно усложняться. Затем будет время для более легких тренировок в течение недели.

Основная фаза представляет собой заранее определенную совокупность беговых тренировок, которые разработаны, чтобы помочь вам достичь лучшего уровня подготовки.

Фаза уменьшения нагрузки – это период перед вашим большим событием. Вы не должны тренироваться слишком интенсивно во время этой фазы, поэтому Running Program будет снижать объем вашей подготовки.

Конечно, лучший способ научиться жонглировать — начать жонглировать, поэтому направляйтесь в Polar Flow и начинайте изучать Running Program.

Разнообразие является ключом к прогрессу

Если это ваш первый курс подготовки к беговому мероприятию, есть вероятность, что ваши тренировки будут слишком односторонними. Если вы всегда прорабатываете один и тот же отрезок 2,7 мили в одном и том же темпе, вы получите лучшие результаты именно в этом: пробегая этот 2,7-мильный отрезок в заданном темпе.

Running Program дает вам пять типов различных беговых тренировок, которые вы можете выполнять до дня забега. Эти беговые тренировки добавят разнообразие в ваши занятия и увеличат производительность быстрее, чем просто повторяющиеся тренировки.

Пять типов беговых тренировок

• Легкая пробежка
• Средний бег
• Долгая пробежка
• Интенсивный бег
• Интервальный бег

Анатомия беговой тренировки

Каждая беговая тренировка в Running Program состоит из следующих элементов: тип тренировки, продолжительность, этапы и время тренировки в определенных зонах ЧСС.

Каждый из пяти типов тренировки имеет различные цели, и каждая тренировка включает в себя разминку и заминку.

Интервальная тренировка может включать в себя, например, 8 этапов и длиться в течение 40 минут.

Сначала вы разминаетесь в течение 14 минут в 1-3 пульсовых зонах. Затем вы делаете шесть повторений, чередуя высокую и умеренную нагрузку. Восьмой этап 5-минутная заминка.

Тренируйтесь безопасно с дополнительными упражнениями

Running Program выходит за рамки бегового тренировочного плана.

Программа включает в себя вспомогательные упражнения, которые вы можете выполнять как дома, так и на ходу. Просто следуйте за учебными видеороликами, которые познакомят вас с упражнениями шаг за шагом. Видео доступны в веб-сервисе Polar Flow и в приложении Polar Flow, так что вы можете использовать их всегда и везде.

Упражнения направлены на решение основных проблем, с которыми сталкиваются бегуны и помогают улучшить вашу мышечную силу и подвижность. Выполняя упражнения, вы дополните свои беговые тренировки и снизите риск получения травмы.

Лучшие друзья: Running Program + ваши спортивные часы Polar

Для того, чтобы получить план беговых тренировок, единственное, что вам нужно, это учетная запись Polar Flow. И, кстати, это бесплатно.

Running Program основывается на тренировке в правильной зоне сердечного ритма, а также вы получите множество полезных функций, которые будут направлять вашу тренировку и давать вам обратную связь о вашем прогрессе.

 Вы получаете руководство по тренировке в процессе занятий

После того как вы синхронизируете свой беговой план из Polar Flow с вашими спортивными часами Polar, вы можете начать занятие непосредственно из «Дневника» на часах. Если вы выполняете интервальную тренировку, о которой говорилось выше, ваш Polar будет руководить вашей тренировкой, как только вы выберете эту тренировочную сессию и нажмете Старт.

Ваши спортивные часы Polar скажут вам что делать и когда. Как ваш тренер, который следит за вашим занятием на обочине трассы.

Вы видите общую картину

Подготовка к беговому соревнованию – это больше, чем просто отдельная тренировочная сессия. Polar отслеживает все виды спорта, которыми вы занимаетесь. Например, вы решили потренироваться на велосипеде вместо бега. Без проблем. Отслежено.

Помимо того, что это ваш тренер, Polar – ваш долгосрочный партнер по тренировкам и советник, который отслеживает все тренировки таким образом, что Running Program может предложить корректировки вашего плана тренировок на ходу.

И если вы хотите знать, с каким временем вы можете закончить свою дистанцию, взгляните на отчет Running Index в Polar Flow, отображаемый в правом нижнем углу. Он оценивает ваше время финиша для различных дистанций, таких как полумарафон.

Вот что мы имели в виду, когда говорили, что Running Program адаптивные и персональные.

Программы Polar Running Program бесплатны. Они мотивируют. Их легко использовать. Присоединяйтесь!

4 программы тренировок на беговой дорожке для быстрого результата — 01sport.ru

{«id»:13958,»url»:»\/distributions\/13958\/click?bit=1&hash=1653c54cdbeec930ff9a7c615ae67978f3e6ecc3d631904994eebf6038843032″,»title»:»\u041b\u0438\u0447\u043d\u044b\u0439 \u043e\u043f\u044b\u0442: \u00ab\u041c\u044b \u043e\u0431\u0440\u0430\u0431\u0430\u0442\u044b\u0432\u0430\u0435\u043c \u0437\u0430\u043a\u0430\u0437\u044b \u0441 \u201e\u041c\u0430\u0440\u043a\u0435\u0442\u0430\u201c \u043d\u0430 \u0442\u0435\u043b\u0435\u0444\u043e\u043d\u0435\u00bb»,»buttonText»:»\u041a\u0430\u043a \u044d\u0442\u043e?»,»imageUuid»:»691462d6-61d9-5119-8edb-356852492b15″}

Если вам не нравится беговая дорожка или у вас мало времени, вы все равно можете сжечь много калорий и получить эффективную тренировку на беговой дорожке, не тратя много времени на тренажер. Ниже вы найдете следующие четыре быстрых и эффективных (а также веселых!) тренировки на беговой дорожке.

269 просмотров

Тренировки на беговой дорожке

• 30-секундные спринтерские интервалы : ускорение работы с использованием быстрых интервалов бега и бега трусцой.
• Боковые шаги : сочетает в себе ходьбу, бег и шаркание в стороны.
• Прогулка по холмам/бег по равнине : Чередуйте бег и ходьбу по склону или по ровной поверхности.
• Пирамида взрыва калорий : сочетайте бег и ходьбу, чтобы сжигать калории

30-секундные спринтерские интервалы

С этой тренировкой время пролетит незаметно, и к концу вы будете мокрыми от пота. Если вы никогда раньше не занимались скоростными упражнениями, убедитесь, что вы следуете этим правилам тренировки скорости.

• Установите беговую дорожку с наклоном 1%. Начните с ходьбы в легком темпе в течение одной минуты. Продолжайте разминку легким бегом трусцой в течение 5 минут. Вы должны быть в разговорном темпе. Это разогреет кровь и подготовит мышцы к тренировке.
• Поднимите темп до сильного усилия (тяжелого дыхания) на 30 секунд. Восстановитесь с помощью 90 секунд легкого бега трусцой.
• Повторите интервалы спринта/восстановления еще 9 раз (всего 18 минут).
• Закончите 4-минутной заминкой в легком темпе — легкой пробежкой или быстрой ходьбой.

Общее время беговой дорожки: 30 минут

Боковой шаг

Эта тренировка сочетает в себе бег и ходьбу со старыми добрыми боковыми движениями , которые действительно проработают ваши ягодицы и квадрицепсы.

• Установите беговую дорожку с наклоном 1%. Разогрейтесь, пройдясь в легком темпе в течение одной минуты. Продолжайте разминку легким бегом трусцой в течение 4 минут.
• Вернитесь к темпу ходьбы, а затем, держась за боковые поручни, поверните тело в сторону, присядьте и начните шаркать ногами в стороны. Не пытайтесь проявить фантазию и скрестить одну ногу над другой. Продолжайте шагать в сторону в течение 30 секунд, а затем вернитесь к шагу вперед.
• Поднимите темп до легкого разговорного бега в течение 2 минут. Затем снова снизьте темп ходьбы до 30-секундного интервала перетасовок на другую сторону.
• Продолжайте 2 минуты легкого бега/30 секунд шарканий в стороны (чередуя стороны), пока не проработаете 20 минут.
• Закончите 5-минутной заминкой в легком темпе.

Общее время беговой дорожки: 30 минут

Прогулка по холмам / бег по равнине

Если вам нравится чередовать бег и ходьбу, это вам подойдет. Вы действительно проработаете свои ягодицы с холмами. 1

• Начните с 5-минутной разминки в виде легкого бега или быстрой ходьбы с уклоном 1 %.
• Увеличьте наклон до 2% и пройдите 1 минуту.
• Уменьшите наклон до 1% и бегите в комфортном темпе в течение 1 минуты.
• Увеличьте наклон до 3% и пройдите 2 минуты.
• Уменьшите наклон до 1% и бегите в комфортном темпе в течение 2 минут.
• Увеличьте наклон до 4% и идите 3 минуты.
• Уменьшите наклон до 1% и бегите в комфортном темпе в течение 3 минут.
• Увеличьте наклон до 4% и идите 4 минуты.
• Уменьшите наклон до 1% и бегите в комфортном темпе в течение 4 минут.
• Завершите 5-минутную заминку легким бегом трусцой или быстрой ходьбой.

Пирамида

Эта тренировка сочетает в себе интервалы бега и ходьбы и сжигает массу калорий. 2 Установите наклон беговой дорожки на 1% и начните с 3-минутной разминки в виде легкого бега трусцой или быстрой ходьбы. Затем выполните следующие интервалы:

• 30-секундный бег в среднем темпе/30-секундная ходьба
• 1 минута бега в среднем темпе/1 минута ходьбы
• 2 минуты бега в среднем темпе/1 минута ходьбы
• 3 минуты бега в среднем темпе/1 минута ходьбы
• 4 минуты бега в среднем темпе/1 минута ходьбы
• 3 минуты интенсивного бега/1 минута ходьбы
• 2 минуты интенсивного бега/1 минута ходьбы
• 1 минута интенсивного бега/1 минута ходьбы
• 30 секунд интенсивного бега/30 секунд ходьбы

Завершите 2-минутную заминку легким бегом трусцой или быстрой ходьбой.

Общее время беговой дорожки: 30 минут

Для подбора беговой дорожки обратитесь к профессионалам 01sport.ru.

В телеграм канале 01sport.ru вы можете купить беговую дорожку еще дешевле

Скидка по промокоду «VC» (назовите промокод менеджеру для получения скидки)

10-недельная программа скоростных тренировок (плюс расчет зон скорости)

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Когда вы в последний раз оценивали свои беговые цели? Подобно попытке увидеть мир на беговой дорожке, бег без четкой цели может набрать много миль, но на самом деле никуда не приведет.

Хотя в беге ради самого бега нет ничего плохого, удары по тротуару с той же интенсивностью без каких-либо изменений могут в конечном итоге оставить свой след. Многие бегуны все время бегают в одном и том же темпе с небольшими изменениями. Это приводит к плато производительности — и это прямой путь к травмам.

Независимо от того, насколько быстро или медленно вы сейчас бегаете, или даже какие у вас цели, концентрация на скорости сделает вас более сильным и разносторонним бегуном.

СВЯЗАННЫЕ: Хотите стать быстрее? Используйте эти 5 простых тренировок

Часто задаваемые вопросы Все о скоростных тренировках

Еще не уверены, что вам нужно больше сосредоточиться на скорости? Мы собрали наиболее часто задаваемые вопросы, чтобы направить вас на правильный путь, прежде чем начать 10-недельную программу ускорения, описанную ниже.

Почему я должен хотеть двигаться быстрее?

Любое улучшение отлично подходит для уверенности в себе. Может быть, это даже откроет новые достижения, например, пробежать марафон или преодолеть 2-часовой барьер за полтора.

Что делать, если я никогда не работал на скорость?

Большинство бегунов сосредотачиваются на том, чтобы пробежать несколько миль в течение недели и пробежать длинные дистанции по выходным. Если вы не привыкли бегать быстрее или даже следовать структурированному плану тренировок, ничего страшного. Ты можешь это сделать. Просто убедитесь, что у вас есть часы или телефон, чтобы отслеживать свой темп.

Как настроить тренировку под свой темп?

Первоначальный тест скорости на 1 милю позволяет вам настроить программу, так как ускорение на милю распространяется на все дистанции, вплоть до марафона. После теста вам придут персонализированные зоны скорости; во время программы вы будете выполнять их все, чтобы развить всестороннюю аэробную систему.

Могу ли я бегать в легком темпе?

Да. Когда мы бежим легко, это подходящий темп для развития и восстановления после более тяжелых тренировок. Это позволяет нам делать больше. Работая в обычном гоночном темпе или выше, вы почувствуете, что ваша скорость в гоночный день будет легче. Бег как быстрее, так и медленнее поможет вам выйти на новый уровень.

Почему бегают пять или шесть дней в неделю?

Частота занятий является ключом к повышению общей физической подготовки и производительности. Вы можете сделать больше, чем вы думаете. Интенсивность тренировок, скорее всего, увеличится, но ежедневные пробежки могут быть короче, чем обычно.

Имеет ли значение, куда я бегу?

Чем короче и быстрее интервал, тем более плоская местность вам нужна. Если дорога неровная, немного сбавьте скорость на подъемах и увеличьте скорость на спусках, чтобы в итоге получить среднее значение.

Сколько кросс-тренировок я должен делать?

Если вы привыкли к чему-то другому, например к силовым упражнениям, йоге или езде на велосипеде, продолжайте. Делайте это после (или до) бега в трудные дни — тогда ваши легкие дни будут посвящены восстановлению. Не добавляйте ничего нового прямо сейчас.

Насколько быстрее я должен получить через 10 недель?

Все люди разные, но менее подготовленные бегуны, которые не тренировались на скорость, заметят более заметные улучшения. Ваша миля может быть ускорена на 30 секунд или 5 секунд, и это могут быть одинаковые усилия для разных бегунов. 10-секундное улучшение на 1 миле может равняться 2 или 3 минутам в полумарафоне.

Скоростная тренировка для начинающих

Эта программа идеально подходит для тех, кто постоянно бегает по часу два-три раза в неделю в течение как минимум двух-трех месяцев. Если вам нужно подготовиться, бегайте регулярно в течение нескольких недель, чтобы чувствовать себя более комфортно. Когда вы будете готовы начать программу, выполните следующие действия.

1. Пройдите тест на 1 милю и рассчитайте свои зоны скорости (SPZ).
2. Включите ежедневную разминку: 10–15 минут в темпе медленнее, чем в СЗЗ 1.
3. Зоны скорости дают вам верхний (A) и нижний предел (B), к которым нужно стремиться, поэтому вы можете учитывать свое самочувствие, местность, погоду и т. д. Не зацикливайтесь на точном попадании в определенные зоны. По мере накопления опыта вам будет легче определить, на что похожи скорости. Старайтесь не смотреть на часы каждые 2 секунды.
4. RI означает «интервал отдыха», когда вы восстанавливаетесь перед следующим скоростным интервалом. Чем сложнее скоростной интервал, тем легче должно быть РИ. Не стесняйтесь ходить и ошибаться на медленной стороне.
5. Если вы хотите пробежать больше километров (потому что вы к этому привыкли), держите темп на уровне СЗЗ 1 или ниже.
6. Не увеличивайте долгосрочную пробежку каждую неделю. Сохраняйте постоянство и постоянство из недели в неделю.
7. Всегда выполняйте заминку в течение 2–7 минут в зависимости от сложности тренировки и снижайте темп до СЗЗ 1 или медленнее.

СВЯЗАННЫЕ: Преимущества ускорения восстановления в интервальных тренировках

Тест на 1 милю

Тест лучше всего выполнять на беговой дорожке. Если у вас нет доступа к нему, ищите очень ровную, хорошо измеренную дорожку.

Разминка

Начните с 12-15 минут легкого бега трусцой, затем 4 подъема по 30 секунд, увеличивая скорость до умеренной/быстрой нагрузки с 1 минутой отдыха между ними. Затем пробегите две минуты с умеренными усилиями с 2-минутным отдыхом непосредственно перед милей.

Тест

Перезагрузите часы, чтобы записать только эту часть. Пробегите 1 милю так быстро и стабильно, как только сможете. Старайтесь не начинать слишком быстро и не замедляться в конце. Стремитесь к постоянному темпу. Остановите часы на финише — используйте это время.

Заминка

Бег в легком темпе в течение 5-10 минут.

Определите свои зоны скорости

Используйте свой темп на 1 милю (1MP) в этих расчетах, чтобы определить целевые зоны скорости (SPZ 1–7).

Начните с преобразования вашего 1MP в десятичное число, например, 9:30 будет 9,5, а затем преобразуйте результаты обратно в время.

Для каждой зоны скорости ваш темп должен быть между A и B.

Зона скорости 1 (легкий/восстановительный темп)

1MP x 1,35 = 1A
1MP x 1,30 = 1B
SPZ 1 = от 1A до 1B

Зона скорости 2 (темп марафонской тренировки)

1MP x 1,25 = 2A
1MP x 1,20 = 2B
SPZ 2 = от 2A до 2B

Зона скорости 3 (половина темп марафонской тренировки)

1MP x 1,19 = 3A
1MP x 1,15 = 3B
СЗЗ 3 = от 3A до 3B

Зона скорости 4 (тренировочный темп 10 км)

1MP x 1,14 = 4A 9010 1 1МП х 1,10 = 4Б
СПЗ 4 = от 4A до 4B

Зона скорости 5 (темп тренировки 5 км)

1MP x 1,09 = 5A
1MP x 1,05 = 5B
СЗЗ 5 = от 5A до 5B

Зона скорости 6 (темп тренировки 1 миля)

1MP x 1,04 = 6A
1MP x 1,00 = 6B )

1MP x 0,99 = 7A
1MP x 0,95 = 7B
SPZ 6 = от 7A до 7B

Тренировочный план Get Faster

Закончили тест на милю и рассчитали зоны скорости? Вы готовы начать 10 недель постепенного повышения скорости. Обязательно используйте четвертую и восьмую недели как недели восстановления — они понадобятся вашим ногам.

Щелкните здесь, чтобы загрузить и распечатать план.

Неделя	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
1	10-20 мин в СЗЗ1 5×30 сек наращивание скорости до SPZ4 к концу каждого повторения с 1 мин RI	4-5х3 мин в СЗЗ6 с 3 мин РИ	20-40 мин. восстановительный прогон медленнее, чем SPZ1	4×5 мин в СЗЗ3 с 2 мин RI	Выкл. или 20-30 мин в СЗЗ1 + 5×10 сек веселых спринтов с 1 мин RI	30-60 мин в СЗЗ1	Выкл.
2	10-20 мин в СЗЗ1 5×30 секунд наращивание скорости до SPZ4 к концу каждого повторения с 90 сек RI	4-5х3,5 мин в СЗЗ5 с 3 мин РИ	30-50 мин в СЗЗ1	6х45 сек скорость наращивания до СПЗ7 к концу каждого 2 мин РИ	Выкл или 30-50 мин в СЗЗ1	20-30 мин в СЗЗ1, заканчивая 15-30 мин в СЗЗ2	Выкл.
3	30-50 мин в СЗЗ1	4–6 x 75–90 с настолько стабильно, насколько это возможно в SPZ7 с 2 мин RI	20-40 мин. восстановительный прогон медленнее, чем SPZ1	3-4 x 5 мин в СЗЗ4 с 2 мин RI	Выкл. или 20-40 мин. восстановительный прогон медленнее, чем SPZ1	6-8 x 1 мин скорость построения до SPZ6 с 1 мин RI; затем закончить 10-20 мин в СЗЗ1	Выкл.
4	30-40 мин в СЗЗ1	30-40 мин в СЗЗ1	20 мин в СЗЗ1 + 6х30 сек скорость наращивания до СЗЗ4 к концу каждой с 1 мин РИ	Выкл.	30-40 мин в СЗЗ1	30-40 мин в СЗЗ1	Выкл.
5	20-30 минут в SPZ1 + 5 x 30 секунд наращивания скорости до SPZ4 к концу каждого повторения с 1 минутой RI	5-6 х 3 мин в СЗЗ 6 с 3 мин РИ	20-40 мин. восстановительный прогон медленнее, чем SPZ1	3х8 мин в СЗЗ3 с 2 мин РИ	Выкл или 20-30 мин в СЗЗ1	30-60 мин в СЗЗ1 заканчивая построением 6х30 до СЗЗ7 к концу каждой с 90 сек РИ	Выкл.
6	30-50 мин в СЗЗ1	5-6 x 4 мин в СЗЗ5 с 3 мин RI	20-40 мин. восстановительный прогон медленнее, чем SPZ1	8 x 45 сек скорость наращивания до SPZ7 к концу каждого 2 мин RI	Выкл или 30-50 мин в СЗЗ1	30-60 мин в СЗЗ1	Выкл.
7	20-40 минут в SPZ1 + 5 x 30 секунд наращивания скорости до SPZ4 к концу каждого повторения с 9 повторениями.0 сек RI	6–8 x 75–90 с настолько стабильно, насколько это возможно в SPZ7 с 2 мин RI	20-40 мин. восстановительный прогон медленнее, чем SPZ1	3-4 x 6 мин в СЗЗ4 с 2 мин RI	Выкл. или 20-40 мин. восстановительный прогон медленнее, чем SPZ1	8-10 x 1 мин скорость построения до СПЗ6 с 1 мин RI; затем закончить 10-20 мин в СЗЗ1	Выкл.
8	30-40 мин в СЗЗ1	30-40 мин в СЗЗ1	20 мин в СЗЗ1 + 6х30 сек скорость наращивания до СЗЗ4 к концу каждой с 1 мин РИ	Выкл.	30-40 мин в СЗЗ1	30-40 мин в СЗЗ1	Выкл.
9	30-40 мин в СЗЗ1	4-5х3,5 мин в СПЗ6 с РИ 3 мин	20-30 мин. восстановительный прогон медленнее, чем SPZ1	8-10 x 1 мин скорость строительства до СПЗ7 с 1 мин RI; затем закончить 10-20 мин в СЗЗ1	Выкл. или 20-30 мин. восстановительный прогон медленнее, чем SPZ1	3х8 мин в СЗЗ3 с 3 мин РИ	Выкл.
10	30-40 мин в СЗЗ1	3×4 мин в СЗЗ5 с 3 мин RI	20-30 мин. восстановительный прогон медленнее, чем SPZ1	Выкл.	20-30 мин в СЗЗ1	Тест на 1 милю	Выкл.

СВЯЗАННЫЕ: 3 тренировки на скорость падения, чтобы воплотить ваши мечты о пиаре в жизнь0002 Написал:

Томас Уотсон

27 июня 2023 г. 13:37

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, который интересуется, как подготовиться к полумарафону, профессионалом, стремящимся побить свой личный рекорд, или кем-то еще — вы находитесь в нужном месте.

У нас есть 14 разные бесплатно планы тренировок на полумарафон для начинающих, бегунов среднего и высокого уровня — все они бесплатны и доступны в Google Sheets, PDF и красивых форматах для печати.

Разработанные нами графики тренировок на полумарафон были доработаны и протестированы тысячами бегунов , и каждое из них снабжено подробными пояснениями и рекомендациями тренера.

Чтобы выбрать лучший план для вас, наши графики тренировок для полумарафонцев разделены на три категории: для новичков, среднего уровня и на основе времени.

Выберите план подготовки к полумарафону, который отражает ваше текущее состояние беговой подготовки, количество времени, которое у вас есть, и ваши цели в полумарафоне.

Не знаете, какой план подготовки к полумарафону вам подходит?

Ознакомьтесь с примечаниями к каждому плану тренировок на полумарафон!

• Планы тренировок для начинающих и новичков в полумарафоне
  • План подготовки к полумарафону
  • План тренировок от 5 км до полумарафона
  • 16-недельный план подготовки к полумарафону для начинающих
  • 15-недельный план подготовки к полумарафону для начинающих
  • 12-недельный план подготовки к полумарафону для начинающих

• Планы подготовки к полумарафону среднего и продвинутого уровня
  • План тренировок от 10 км до полумарафона
  • Улучшитель — 10-недельный план подготовки к полумарафону
  • Улучшение — 8-недельный план подготовки к полумарафону
  • Улучшение — 6-недельный план подготовки к полумарафону
  • 4-недельный продвинутый план подготовки к полумарафону

• Планы тренировок на полумарафон, основанные на времени
  • План тренировок на полумарафон за 2 часа
  • План тренировок на полумарафон, 1:45
  • План подготовки к полумарафону 1:30
  • План подготовки к полумарафону за 90 минут

Или продолжайте читать, чтобы узнать, как работают расписания тренировок, кто их составляет и как выбрать для себя лучшую программу тренировок на полумарафон.

Планы подготовки к полумарафону: часто задаваемые вопросы

• Что делать, если я получу травму во время подготовки к полумарафону?
• Какие силовые тренировки мне следует выполнять?
• Какие кроссовки мне следует носить?
• Чем эти планы отличаются от других планов полумарафона, доступных в Интернете?
• Кто разработал эти планы тренировок?
• У вас есть приложение для тренировок на полумарафоне?
• Если эти планы действительно бесплатны, как вы зарабатываете деньги?

Сколько длится полумарафон?

Полумарафон — это 13,1 мили или 21,1 километра ( 13,1094 мили или 21,0975 км , если быть точным!).

Как узнать, готов ли я тренироваться к полумарафону?

Обычно мы говорим бегунам, что если вы можете пробежать 10 км, вы можете пробежать и полумарафон.

Конечно, некоторые люди записываются на полумарафон, не имея опыта бега, и у них это отлично получается! Если вы относитесь к этому лагерю, ознакомьтесь с нашим тренировочным планом Couch To Half Marathon.

Сколько времени нужно, чтобы подготовиться к полумарафону?

Как правило, хороший план подготовки к полумарафону должен составлять от 2 до 4 месяцев, так как это дает достаточно времени для создания необходимой базы пробега без слишком быстрого увеличения.

Мы рекомендуем вам потратить не менее трех месяцев на подготовку к полумарафону — при условии, что у вас есть опыт бега.

Точная продолжительность тренировки и подготовки к полумарафону зависит от ваших текущих способностей к бегу и ваших целей в полумарафоне.

Как мне выбрать лучший план тренировок для полумарафона?

Решение о том, какая программа подготовки к полумарафону подходит именно вам, зависит от ваших текущих способностей к бегу, времени, оставшегося до полумарафона, и ваших целей в полумарафоне.

Если вы ищете план подготовки к полумарафону для начинающих, ознакомьтесь с нашим планом Couch To Half Marathon (для тех, кто в настоящее время не занимается спортом) или нашим 16-недельным планом полумарафона ниже.

Ознакомьтесь с примечаниями к каждому плану подготовки к полумарафону в формате PDF ниже, чтобы помочь вам выбрать!

Настраиваемые бесплатные планы тренировок на полумарафон

Наша цель в Marathon Handbook — помочь вам бежать далеко.

Имея это в виду, все наши планы тренировок на полумарафон совершенно бесплатно и полностью настраиваемый .

Означают ли другие обязательства, что вы можете тренироваться только в определенные дни?

Нужно сократить график на пару недель?

Нет проблем, редактируйте таблицу по своему усмотрению.

Наши учебные планы поставляются в форматах Google Sheets и PDF ; не стесняйтесь взять копию таблицы Google, отредактировать ее, загрузить в Excel, распечатать — делайте все, что хотите!

Кроме того, вы можете загрузить планы в формате километров или миль — в зависимости от того, к чему вы привыкли.

Наш  План подготовки к полумарафону  — наш классический новичок план подготовки к полумарафону для новых бегунов , желающих пройди свой полумарафон!

Этот план тренировок, специально разработанный для того, чтобы вы прошли этап «начало работы» до финиша полумарафона, постепенно увеличивает пробег в течение 15 недель, чтобы обеспечить выносливость, не переусердствуя.

План разработан с использованием «многоуровневого» подхода, который помогает вам пройти 5 км, затем 10 км, прежде чем вы достигнете отметки полумарафона.

Хотя план рассчитан на 15 недель, он рассчитан на то, чтобы его можно было расширить в соответствии с вашим уровнем способностей и потребностями: как только вы достигнете определенного рубежа, вы можете сделать паузу, пока не будете готовы к дальнейшему прогрессу.

Для кого это?:   Новые бегуны, желающие финишировать в полумарафоне! Это лучше всего подходит для тех бегунов, которые не ставят перед собой амбициозных целей по времени финиша, поскольку основное внимание уделяется не скорости, а постепенному и безопасному увеличению этого расстояния.

Как долго?:  15 недель как минимум. По мере достижения каждой вехи вы можете делать паузу, пока не будете готовы двигаться дальше.

Этот план вообще не фокусируется на скорости или темпе — цель состоит в том, чтобы набрать требуемый километраж. Он включает в себя 3 пробежки в середине недели, которые нужно выполнять в удобном темпе, и одну длинную медленную пробежку каждые выходные. чтобы построить свой максимальный пробег. План включает в себя один кросс-тренировочный день в неделю и два дня отдыха.

Наш План тренировок от 5 км до полумарафона предназначен для бегунов, которые преодолели свои первые 5 км и хотят подняться на полумарафон!

Этот план тренировок постепенно увеличивает пробег в течение 12 недель, чтобы обеспечить выносливость, не переусердствуя.

План рассчитан на 12 недель с возможностью добавить дополнительную легкую неделю в начале, если вы только что пробежали 5 км и вам нужна медленная разминка, или не стесняйтесь прыгать на 1-й или 2-й неделе, если вы уже чувствовать себя комфортно, пробежав чуть больше 5 км.

Для кого это?:   Бегуны, которые могут пробежать 5 км и хотят закончить свой полумарафон! Это лучше всего подходит для тех бегунов, которые не ставят перед собой амбициозных целей по времени финиша, поскольку основное внимание уделяется не скорости, а постепенному и безопасному увеличению этого расстояния.

Как долго?:  12 недель. Это позволяет стабильно увеличивать дистанцию ​​до полумарафона с низким риском перетренированности.

План вообще не имеет фокуса на скорость или темп – цель состоит в том, чтобы набрать необходимый километраж. Он включает в себя один-два бега в середине недели, которые должны выполняться в удобном темпе, а также один темповый бег , и одну длинную медленную пробежку каждые выходные, чтобы набрать максимальный километраж. В план входит один кросс-тренинг дней в неделю и один-два дня отдыха.

Наш  16-недельный план подготовки к полумарафону для начинающих  — отличный план для создания прочной базы и успешного прохождения первого полумарафона.

Лучше всего подходит для относительно новых бегунов или людей, ведущих активный образ жизни, но не имеющих опыта бега.

В идеале вы должны быть в состоянии непрерывно пробежать 3 мили / 5 км независимо от темпа, прежде чем приступить к выполнению этого плана. Тем не менее, его можно использовать и как план бега/прогулки.

Для кого?:   Бегуны с небольшим опытом, активные люди без опыта бега. Люди, которые хотят усердно работать, чтобы гарантировать хорошее финиширование в полумарафоне.

Как долго?:  16 недель // 4 месяца. Это позволяет очень постепенно и контролируемо увеличивать пробег, что сводит к минимуму риск травм или проблем с перетренированностью.

Этот план вообще не фокусируется на скорости или темпе — цель состоит в том, чтобы набрать требуемый километраж. Он включает в себя 3 пробежки в середине недели, которые нужно выполнять в удобном темпе, и одну длинную медленную пробежку каждые выходные. чтобы построить свой максимальный пробег. План включает в себя один кросс-тренировочный день в неделю и два дня отдыха.

Наш  15-недельный план подготовки к полумарафону для новичков  — отличный план для создания прочной базы и успешного прохождения первого полумарафона.

Лучше всего подходит для относительно новых бегунов или людей, ведущих активный образ жизни, но не имеющих опыта бега.

В идеале вы должны быть в состоянии пробежать 2 мили / 3,2 км непрерывно, независимо от темпа, прежде чем приступить к выполнению этого плана. Тем не менее, его можно использовать и как план бега/прогулки.

Для кого?:   Бегуны с небольшим опытом, активные люди без опыта бега. Люди, которые хотят усердно работать, чтобы гарантировать хорошее финиширование в полумарафоне.

Как долго?:  15 недель. Это позволяет очень постепенно и контролируемо увеличивать пробег, что сводит к минимуму риск травм или проблем с перетренированностью.

Этот план вообще не фокусируется на скорости или темпе — цель состоит в том, чтобы набрать требуемый километраж. Он включает в себя 3 пробежки в середине недели, которые нужно выполнять в удобном темпе, и одну длинную медленную пробежку каждые выходные. чтобы построить свой максимальный пробег. План включает в себя один кросс-тренировочный день в неделю и два дня отдыха.

Наш план подготовки к полумарафону на 3 месяца 12 недель  – отличный план для бегунов, которые имеют некоторый опыт в беге на короткие дистанции или, возможно, немного заржавели и нуждаются в Сдуйте паутину перед полумарафоном!

Это сжатая версия нашего 16-недельного плана. Этот 12-недельный план полумарафона также включает в себя возможность замены тренировочного забега на темповый забег.

Для кого это?:  Бегуны с некоторым опытом, желающие успешно пробежать полумарафон!

Как долго?:  12 недель // 3 месяца. Это сокращенная версия 16-недельного плана; если вы уверены, что сможете справиться с более быстрым увеличением пробега, этот план для вас.

Он включает в себя 3 пробежки в середине недели, которые нужно выполнять в удобном темпе, и одну длинную медленную пробежку каждые выходные, чтобы набрать максимальный километраж. План включает в себя один кросс-тренировочный день в неделю и два дня отдыха.

Этот план тренировок, специально разработанный для того, чтобы помочь вам пробежать 10 км до финиша полумарафона, постепенно увеличивает километраж в течение 11 недель, чтобы обеспечить выносливость, не переусердствуя.

Для кого это?:   Бегуны, которые могут пробежать 10 км и хотят закончить свой полумарафон! Это лучше всего подходит для тех бегунов, которые не ставят перед собой амбициозных целей по времени финиша, поскольку основное внимание уделяется не скорости, а постепенному и безопасному увеличению этого расстояния.

Как долго?:  11 недель.

План включает бег 4–5 дней в неделю, кросс-тренинг 1–2 дня и минимум один день отдыха. Пятничные тренировки могут быть легкой пробежкой, перекрестной тренировкой или днем ​​отдыха, в зависимости от самочувствия вашего тела и вашего состояния.0011  риск травмы.  

Наш 10-недельный план тренировок для полумарафона лучше всего подходит для бегунов с некоторым опытом, которые хотят улучшить свои результаты в полумарафоне.

Он наращивает ваш пробег в течение 10 недель и включает один темповый забег в неделю.

Темповые пробежки отлично подходят для бегунов, которым нужно определенное время до финиша; они помогают вам тренироваться к тому времени.

Для кого это?:  Бегуны, желающие пробежать отличный первый полумарафон или установить новый рекорд!

Как долго?:  10 недель.

Он включает в себя 2 пробежки в середине недели, которые нужно выполнять в удобном темпе, одну темповую пробежку и одну длинную медленную пробежку каждые выходные, чтобы набрать максимальный километраж. План включает в себя один кросс-тренировочный день в неделю и два дня отдыха.

Наш  8 недельный план обучения полумарафону  PDF / Google Sheet предназначен для опытных бегунов, желающих повысить уровень своей подготовки к полумарафону!

Он наращивает ваш пробег в течение 8 недель и включает один темповый забег в неделю.

Темповые пробежки отлично подходят для бегунов, которым нужно определенное время до финиша; они помогают вам тренироваться к тому времени.

Для кого это?:  Бегуны, которые уже бегали полумарафон в прошлом и хотят стряхнуть пыль со своих полумарафонских отбивных.

Как долго?:  8 недель.

Он включает в себя 2 пробежки в середине недели, которые нужно выполнять в удобном темпе, одну темповую пробежку и одну длинную медленную пробежку каждые выходные, чтобы набрать максимальный километраж. План включает в себя один кросс-тренировочный день в неделю и два дня отдыха.

Наш 6-недельный план тренировок для полумарафона предназначен для опытных бегунов, желающих улучшить свое финишное время на полумарафоне!

Он наращивает ваш пробег в течение 6 недель и включает один темповый забег в неделю.

Темповые пробежки отлично подходят для бегунов, которым нужно определенное время до финиша; они помогают вам тренироваться к тому времени.

Для кого это?:  Бегуны, которые уже бегали полумарафон в прошлом и хотят повысить ставку.

Как долго?:  6 недель.

Он включает в себя 2 пробежки в середине недели, которые нужно выполнять в удобном темпе, одну темповую пробежку и одну длинную медленную пробежку каждые выходные, чтобы набрать максимальный километраж. План включает в себя один кросс-тренировочный день в неделю и два дня отдыха.

Наш 4-недельный план тренировок для полумарафона предназначен для опытных бегунов, желающих интенсивно тренироваться для полумарафона за короткий период времени.

Он увеличивает ваш пробег в течение 4 недель, включая одну темповую тренировку и одну пороговую тренировку в неделю.

Эти забеги предназначены для увеличения скорости бега и улучшения финишного времени.

Для кого?:  Бегуны, которые уже бегали полумарафон в прошлом и хотят стряхнуть пыль со своих полумарафонских отбивных.

Как долго?:  4 недели.

Включает один бег на короткую и одну среднюю дистанцию ​​в неделю, оба должны выполняться в удобном темпе. Он также включает в себя одну темповую пробежку и одну длинную медленную пробежку каждые выходные, чтобы набрать максимальный километраж. Кроме того, план включает один день кросс-тренировок в неделю и один день отдыха.

Этот план подготовки к полумарафону до 2 часов был переработан с целью финишировать до отметки 2:00.

План тренировок включает рекомендуемые целевые темпы и стратегии для каждого тренировочного забега.

В течение 12 недель этот план наращивает километраж и включает две тренировочные пробежки на скорость в неделю. Все детали скорости и того, как выполнять эти тренировки, включены в план тренировок.

Для кого это?:  Знаменитые бегуны, желающие побить двухчасовую отметку!

Как долго?:  12 недель.

Он включает в себя 2 пробежки в середине недели, 2 пробежки на скорость и одну длинную медленную пробежку каждые выходные, чтобы набрать максимальный километраж. План включает в себя один кросс-тренировочный день в неделю и два дня отдыха.

Этот план тренировок на полумарафон 1:45  был переработан с целью финишировать раньше 1 часа 45 минут.

План тренировок включает рекомендуемые целевые темпы и стратегии для каждого тренировочного забега.

В течение 12 недель этот план наращивает километраж и включает две тренировочные пробежки на скорость в неделю. Все детали скорости и того, как выполнять эти тренировки, включены в план тренировок.

Для кого это?:  Знаменитые бегуны, желающие побить отметку в 1:45 часа!

Как долго?:  12 недель.

Он включает в себя 2 пробежки в середине недели, 2 пробежки на скорость и одну длинную медленную пробежку каждые выходные, чтобы набрать максимальный километраж. План включает в себя один кросс-тренировочный день в неделю и два дня отдыха.

План тренировок на полумарафон за 1 час 30 минут (12 недель)

Этот План тренировок на полумарафон за 1:30 был переработан с целью финишировать раньше 1 часа 30 минут.

План тренировок включает рекомендуемые целевые темпы и стратегии для каждого тренировочного забега.

В течение 12 недель этот план наращивает километраж и включает две тренировочные пробежки на скорость в неделю. Все детали скорости и того, как выполнять эти тренировки, включены в план тренировок.

Для кого это?:  Знаменитые бегуны, желающие побить отметку в 1:30 часа!

Как долго?: 12 недель.

Он включает в себя 2 пробежки в середине недели, 2 пробежки на скорость и одну длинную медленную пробежку каждые выходные, чтобы набрать максимальный километраж. План включает в себя один кросс-тренировочный день в неделю и два дня отдыха.

План подготовки к полумарафону за 90 минут (8 недель)

Этот план подготовки к полумарафону за 90 минут представляет собой динамичный 8-недельный план, разработанный для опытных бегунов, стремящихся преодолеть отметку в 1:30 часа!

План тренировок включает рекомендуемые целевые темпы и стратегии для каждого тренировочного забега.

В течение 8 недель этот план наращивает километраж и включает два скоростных тренировочных забега в неделю. Все детали скорости и того, как выполнять эти тренировки, включены в план тренировок.

Для кого это?:  Знаменитые бегуны, желающие побить отметку в 1:30 часа!

Как долго?: 8 недель.

Он включает в себя 2 пробежки в середине недели, 2 пробежки на скорость и одну длинную медленную пробежку каждые выходные, чтобы набрать максимальный километраж. Этот план подготовки к полумарафону включает один день кросс-тренировок в неделю и один день отдыха.

Кто разработал эти планы тренировок на полумарафон?

Привет!

Я Томас, сертифицированный UESCA тренер по бегу и ультрамарафонец.

Я работал с сотнями бегунов и разработал эти планы тренировок на основе текущих исследований, моей работы с другими марафонцами и личного опыта.

Мы публикуем наши планы тренировок на марафон в Интернете бесплатно с 2016 года. план подготовки к марафону, поскольку наши знания и отзывы наших бегунов улучшились.

У нас также есть специальная группа в Facebook, где бегуны обсуждают наши планы, свои задачи и делятся своими фотографиями с финиша!

Чем эти планы отличаются от других планов полумарафона, доступных в Интернете?

Итак, вы, вероятно, погуглили « половина план подготовки к марафону » и увидели множество сайтов, предлагающих планы.

Мы большие поклонники и друзья многих из этих тренеров. . . В течение многих лет, прежде чем я стал тренером, я следовал планам тренировок Хэла Хигдона для каждой из моих гонок и благодарю планы тренировок Хэла Хигдона на полумарафон за то, что они помогли мне пройти мои первые две половины.

Вы также найдете потрясающие планы от таких компаний, как Runner’s World, Nike, Jeff Galloway и крупных организаторов забегов. Я рекомендую вам ознакомиться с ними и сравнить их с нашими бесплатными планами, прежде чем выбрать конкретный план. Всегда выбирайте план, который подходит именно вам.

Наши планы отличаются от других планов, которые вы найдете в Интернете, тем, что они:

#1. Настраиваемый / Редактируемый бесплатно

Мы убеждены, что не существует универсального плана тренировок. Вы можете получить бесплатную копию любого плана и перемещать его по своему усмотрению с помощью Google Sheets, Excel или аналогичного программного обеспечения.

Хотите прервать первые пару недель и перейти к третьей неделе?

Вам нужно перенести еженедельную тренировку в соответствии с вашими существующими обязательствами или семьей?

Вам нужно что-то исправить из-за болезни, травмы или просто чувствуете потребность в перерыве?

Вот почему настраиваемый динамичный план тренировок так важен — ваш план тренировок должен работать на вас , а не наоборот.

Они также приходят бесплатно, удобно план тренировок на полумарафон PDF-файлы , если вам не нужно вносить какие-либо изменения!

#2.

Каждый план содержит страницу с примечаниями, которые объяснят вам смысл плана и способы выполнения каждой отдельной тренировки.

Мы сообщим вам, как тяжело тренироваться (будь то с точки зрения определенного темпа или RPE), и дадим вам советы о том, как выполнять каждую тренировку, и расскажем, как тренироваться в соответствии с вашим гоночным темпом.

#3. Мы предлагаем дополнительные полезные материалы (все бесплатно)

Уже много лет мы помогаем бегунам пройти подготовку к полумарафону, поэтому знаем все основные камни преткновения и типичные проблемы, с которыми приходится сталкиваться.

Поэтому, когда кто-либо подписывается на один из наших планов, мы остаемся на связи — после того, как вы получите свой план, мы будем наполнять ваш почтовый ящик советами и стратегиями тренировок, характерными для вашего марафонского пути.

Не заинтересованы в дополнительных материалах? Просто отпишитесь в любой момент.

#4. Мы хотим становиться лучше

Мы постоянно получаем отзывы от бегунов о наших планах — от частоты тренировок до четкости информации и соответствия уровня опыта бегуна. Мы также усердно работаем над форматом плана, чтобы убедиться, что он четкий, простой для понимания/редактирования/распечатки и максимально подходит для бегуна.

Вот почему мы постоянно пересматриваем наши планы; мы сделали капитальный ремонт в 2023 году и постоянно вносим небольшие изменения, чтобы улучшить их.

#5. Мы — сообщество поддержки

Через наших штатных тренеров и бегунов, нашу группу в Facebook, состоящую из более чем 12 000 бегунов, и наше сообщество в Instagram мы хотим, чтобы вы получили необходимую поддержку, когда вы отправляетесь на тренировку, следуя своему плану тренировок для Полу марафон.

У вас нет приложения для обучения полумарафону?

Вообще-то да!

Мы сотрудничаем с TrainingPeaks, чтобы предлагать все наши планы тренировок через их приложение, где вы получаете более подробную информацию о каждой тренировке, можете следить за целевыми темпами / уровнями нагрузки в режиме реального времени и напрямую регистрировать свои тренировки. в самом приложении.

Мы взимаем плату за эти планы тренировок премиум-класса, но это меньше, чем половина цены пары кроссовок , поэтому, если вам интересно, ознакомьтесь с нашими планами тренировок для полумарафона TrainingPeaks.

Что делать, если я получу травму во время подготовки к полумарафону?

Самое главное никогда не бежать через рану ; возможно, вы усугубите любой нанесенный ущерб, а затем вам придется отказаться от своих целей в полумарафоне.

Хорошей новостью является то, что специалист может быстро и легко диагностировать наиболее распространенные беговые травмы, и часто может быть разработан план реабилитации, который минимально повлияет на ваш фактический план тренировок.

Перекрестные тренировки — это то, за что мы активно выступаем — как для предотвращения травм, так и для повышения производительности, — но это также эффективный способ увеличить объем ваших тренировок. Все наши планы предусматривают по крайней мере один день перекрестных тренировок (хотя, если вы можете уместиться в два, даже лучше).

Короче говоря, большинство травм не должны полностью сорвать вашу гонку, если их устранить на ранней стадии.

Какие силовые тренировки следует выполнять в дни кросс-тренировок?

Кросс-тренинг — и, в частности, силовой тренинг или тренинг с отягощениями — это огромный инструмент в вашем наборе инструментов для подготовки к полумарафону.

Он не только помогает предотвратить слабости и дисбаланс, которые могут привести к травмам, но и делает вас сильнее, сильнее и быстрее.

Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, мы рекомендуем поднимать тяжести . Но даже если вы просто выполняете силовые тренировки с собственным весом, вы заметите огромную разницу.

См. «Силовые тренировки для бегунов» для получения полного руководства о том, на каких конкретных мышцах, упражнениях и типах тренировок следует сосредоточиться.

Какую обувь мне следует носить?

Хорошая пара кроссовок имеет решающее значение для успеха в полумарафоне.

Вам не нужны новейшие кроссовки с карбоновым покрытием за 300 долларов.

Но в равной степени эти старые изношенные кроссовки в вашем шкафу, вероятно, не являются

Вот наше полное руководство по выбору кроссовок, а также несколько рекомендуемых кроссовок для полумарафона, которые стоит проверить.

Если все это действительно бесплатно, как вы, ребята, зарабатываете деньги?

Мы поддерживаем себя, взимая плату за несколько продуктов премиум-класса, которые мы выпустили: наши планы тренировок TrainingPeaks и наш полумарафонский мастер-класс .

Мастер-класс предназначен для любого бегуна, который действительно хочет погрузиться в подготовку к полумарафону: он включает более 6 часов видеоуроков по всем вопросам, от предотвращения травм, питания, стратегий дня гонки и многого другого.

Но – смело берите бесплатный план тренировок и вперед!

Кто разработал эти планы тренировок на полумарафон?

Привет!

Я Томас, сертифицированный UESCA тренер по бегу и ультрамарафонец.

Я работал с сотнями бегунов и разработал эти планы тренировок на основе продолжающихся исследований, моей работы с другими марафонцами и личного опыта.

Я всегда просматриваю лучшие практики обучения и обновляю планы по мере необходимости!

Объяснение элементов плана тренировок:

Тренировочные пробежки

Это стандартные пробежки, обычно длиной от 3 до 6 миль. Они используются для построения беговой формы и времени на ногах. Их следует выполнять в темпе, близком к вашему целевому гоночному темпу, или в разговорном темпе, если у вас нет целевой скорости.

Бег на длинные дистанции

Это бег на более длинные дистанции, предназначенный для повышения вашей выносливости. Они предназначены исключительно для увеличения времени, в течение которого вы можете продолжать бегать — не беспокойтесь о своем темпе, держите его на легком разговорном уровне ( подробнее ).

9 продуктов с высоким содержанием лейцина

9 продуктов с высоким содержанием лейцина

Что такое лейцин? Аминокислоты — это строительные блоки белков. Они важны для выполнения ряда функций в организме, включая строительство и восстановление мышц. Одной из таких аминокислот является лейцин, который входит в группу аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) наряду с валином и изолейцином.

Не все источники белка содержат одинаковое количество лейцина или других незаменимых аминокислот, поэтому употребление источников белка с высоким содержанием лейцина — лучший вариант для наращивания мышц и улучшения восстановления после тренировок. Мы рекомендуем потреблять около 3 г лейцина с каждым приемом пищи для оптимального синтеза мышечного белка.

• Куриная грудка
  На 100 г

2,5 г лейцина
32 г белка
165 ккал
Курица, содержащая всего 165 ккал на 100 г, является источником постного белка, содержащего 2,5 г лейцина. Курица также богата незаменимыми аминокислотами, особенно лизином. Курица также является богатым источником ниацина и витамина В6.

• Индейка
  На 100 г:

2 г лейцина
34 г белка
147 ккал
Как и курица, индейка является постным источником белка с высоким содержанием незаменимых аминокислот. Он также является хорошим источником витаминов группы В, селена и фосфора.

• Говядина
  На 100 г:

2,6 г лейцина
30 г белка
122 ккал
Говядина является отличным источником аминокислот с разветвленной цепью: лейцина (2,6 г), изолейцина (1,4 г) и валина (1,5 г). Он богат глицином, аргинином и метионином, которые необходимы для синтеза креатина в организме. Говядина также богата B12 и железом, которые играют ключевую роль в производстве энергии.

• сыр пармезан
  На 100 г:

3,4 г лейцина
35,8 г белка
392 ккал
Пармезан богат белком и лейцином. Он также содержит большое количество калорий, жира и соли: порции должны контролироваться, чтобы вписаться в здоровый, сбалансированный план питания. Как и другие молочные продукты, пармезан является хорошим источником кальция, который играет ряд ключевых ролей в поддержании здоровья зубов и костей.

• Тунец
  На 100 г:

2 г лейцина
24 г белка
99 ккал
Тунец — источник постного белка, содержащий 24 г белка при всего 99 ккал в 100 г порции и являющийся отличным источником B12, B3 и селена. Один совет: он также является источником витамина D, который трудно получить из других пищевых источников.

• Кедровые орехи
  На 100 г:

2 г лейцина
14 г белка
693 ккал
Хотя кедровые орехи содержат большое количество лейцина на 100 г, необходимо контролировать порции из-за высокого содержания насыщенных жиров и калорий. Типичная порция составляет около 25 г (с 3,4 г белка и 173 ккал). Кедровые орехи являются хорошим источником витамина Е, важного для поддержания здоровья глаз и кожи и укрепления иммунной системы.

• Сушеная фасоль (бобы фава)
  На 100 г:

2 г лейцина
26 г белка
343 ккал
Сушеная фасоль — отличный вегетарианский/веганский источник белка, содержащий большое количество клетчатки (34 г на 100 г).

• Сушеный горох (раздробленный горох)
  На 100 г

1,4 лейцина
22 г белка
324 ккал
Разделенный горох — еще один хороший источник клетчатки: он содержит 13 г на 100 г. Они также богаты магнием, калием, железом, цинком, марганцем и витаминами группы В.

• Лосось
  На 100 г:

2 г лейцина
23 г белка
205 ккал
Лосось — жирная рыба, богатая омега-3, источником полезных жиров. Омега-3 ассоциируется с широким спектром полезных свойств, таких как здоровье сердца, настроение и память. Лосось является хорошим источником селена, фосфора, калия и витаминов группы В. Как и тунец, лосось также является редким диетическим источником витамина D.

Заключение
Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью, необходимая в рационе благодаря своему влиянию на синтез мышечного белка. Можно добавлять лейцин для повышения анаболического потенциала пищевых источников, бедных незаменимыми аминокислотами. Существует также множество продуктов с высоким содержанием лейцина: мясо и рыба являются источниками высокого содержания лейцина, а сыр, орехи и бобы — хорошие вегетарианские источники.

Продукты, богатые лейцином для веганов

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует ознакомиться с лейцином, особенно если вы придерживаетесь растительной вегетарианской или веганской диеты.

Лейцин — мощная незаменимая аминокислота, известная своей способностью наращивать мышечную массу и сжигать жир. Если ваша цель — похудеть, попробуйте добавить в свой рацион больше продуктов, содержащих лейцин.

Индекс

• 1 Что такое лейцин?
• 2 Как это помогает набрать мышечную массу и сбросить жир?
• 3 Как добавить больше лейцина в рацион?
• 4 Веганские продукты с лейцином
  • 4.1 Вареная белая фасоль
  • 4.2 Тыква и тыквенные семечки
  • 4.3 Семена кунжута
  • 4.4 Семена конопли
  • 4.5 чечевица
  • 4.6 спирулина
  • 4.7 Жареный арахис
  • 4.8 овес

Что такое лейцин?

Белок состоит из аминокислот, и каждый источник белка имеет уникальный аминокислотный профиль. Некоторые источники белка богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) лейцином, изолейцином и валином, в то время как другие источники белка содержат больше аминокислот, таких как аргинин и L-глутамин.

Каждая аминокислота играет различную роль в организме, в основном связанную с производством ферментов. аминокислота лейцину уделяется большое внимание, поскольку он может улучшить состав тела и физическую работоспособность как у спортсменов-любителей, так и у элитных спортсменов. Также было показано, что он является ценным питательным веществом для восстановления мышц у пожилых людей с саркопенией (возрастная потеря мышечной массы) и скелетно-мышечными травмами (травмы или боли в суставах, связках, мышцах, нервах, сухожилиях и поддерживающих структурах). y конечности, спина и шея).

Лейцин является незаменимой аминокислотой с разветвленной цепью (BCAA). Это означает, что он особенно важен для восстановления и развития мышц и что организм не может вырабатывать его самостоятельно. Следовательно, мы должны получать его из пищи.

Как и все незаменимые аминокислоты, он не может вырабатываться организмом и должен поступать с пищей. Хотя он присутствует в некоторых продуктах растительного происхождения, обычно его больше, и его легче найти в продуктах животного происхождения. Вот почему вегетарианцы и веганы, стремящиеся набрать мышечную массу и сбросить жир, должны уделять этому белку особое внимание.

Как это помогает набрать мышечную массу и сбросить жир?

Исследования показывают, что он играет роль как в синтезе мышечного белка, так и в сжигании жира. Было обнаружено, что вы можете тренироваться в течение более длительного времени, прежде чем устанете. также были известны увеличение мышечной массы и снижение жировой массы.

Хотя эти результаты являются многообещающими, есть и другие опубликованные исследования, в которых не было обнаружено, что лейцин оказывает значительное влияние на состав тела или физическую работоспособность у здоровых молодых людей. Да, исследования влияния на состав тела у здоровых людей молодого и среднего возраста неоднозначны, но в исследованиях пожилых людей есть более стабильные положительные результаты.

Например, добавки показали благотворное влияние на массу тела, индекс массы тела и мышечную массу у пожилых людей, склонных к саркопении.

Исследования также последовательно поддерживают роль лейцина в восстановление после травмы. Люди, выздоравливающие после травм опорно-двигательного аппарата, таких как разрывы костей, сухожилий или мышц, получают пользу от восстанавливающего действия мышечного и костного коллагена.

Как добавить больше лейцина в рацион?

Эта аминокислота чаще всего встречается в продуктах животного происхождения, таких как говядина, птица, рыба, сыр, яйца и молоко, но он также присутствует в растительных продуктах в меньших количествах.

Согласно исследованию, проведенному в сентябре 2016 года в Европейском журнале клинического питания, люди, соблюдающие вегетарианскую диету, имели статистически значимо более низкий уровень лейцина в крови, в то время как у вегетарианцев был аналогичный (но все же более низкий) уровень по сравнению с мясоедами. Исследователи предполагают, что эта аминокислота, обнаруженная в кровотоке вегетарианцев, вероятно, поступает из молочных продуктов с ее высоким содержанием.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, старайтесь получать большую часть белка из растительных источников и питайтесь регулярно. соя и продукты на основе сои, а также овощи для получения всех незаменимых аминокислот, включая лейцин.

Веганские продукты с лейцином

Хотя дефицит лейцина встречается редко, важно получать его в достаточном количестве, чтобы контролировать уровень сахара в крови и предотвращать атрофию мышц, особенно у пожилых людей. К счастью, многие вкусные и полезные продукты содержат лейцин, и их легко включить в свой рацион.

Вареная белая фасоль

Порция 1/3 стакана (100 г) консервированной фасоли обеспечивает 0,7 г лейцина. Они также являются хорошим источником белка, клетчатки и микроэлементов, таких как фолиевая кислота и другие витамины группы В, марганец, железо, фосфор, магний и калий.

Было показано, что употребление в пищу фасоли защищает здоровье сердца и улучшает метаболические факторы риска, связанные с ожирением, такие как повышенное кровяное давление, уровень холестерина и уровень сахара в крови. Они также содержат фосфатидилсерин, жирное соединение, которое может благотворно сказаться на таких аспектах здоровья мозга, как память, внимание, способность решать проблемы и коммуникативные навыки.

Фасоль темно-синего цвета имеет нейтральный вкус, который хорошо подходит для многих рецептов. Чтобы увеличить питательные вещества, мы попробуем насладиться ими в супах, салатах, мариновать в качестве гарнира или пюре.

Тыква и тыквенные семечки

28-граммовая порция сушеных семян тыквы содержит 0,7 грамма лейцина. Семена тыквы полны растительных соединений, которые, как известно, полезны для здоровья. Они также являются богатым источником питательных веществ, таких как белок, клетчатка, ненасыщенные жирные кислоты, фосфор, магний, марганец, железо, цинк и медь.

Доказано, что регулярное употребление в пищу семян поддерживает здоровье сердца, в основном из-за содержащихся в них жиров. Наслаждайтесь семенами тыквы вместе с другими семенами, такими как чиа, конопля, лен, кунжут и подсолнечник. Тыквенные семечки очень вкусны, если их приправить и поджарить в духовке, смешать с мюсли или орехами, добавить в соус песто или запечь в хлебе и печенье.

Семена кунжута

Всего 2 столовые ложки (18 граммов) цельных сушеных семян кунжута содержат 0,25 грамма лейцина. Эти богатые питательными веществами семена также являются хорошим источником клетчатки, белка, кальция, марганца, магния, цинка и витаминов группы В.

Кроме того, они содержат растительные соединения, которые, как показали исследования на людях и животных, могут уменьшать воспаление, контролировать уровень сахара в крови и снижать высокий уровень холестерина. Семена кунжута хороши в жарком, блюдах из макарон и смузи, а также в зеленых салатах. Вы также можете насладиться кунжутным маслом, которое называется тахини.

Семена конопли

Всего 3 столовые ложки (30 граммов) очищенных семян конопли содержат 0,65 грамма лейцина. Эти семена также богаты белком, клетчаткой, марганцем, витамином Е и ненасыщенными жирными кислотами, обладающими противовоспалительными свойствами.

Кроме того, исследования на животных и людях показывают, что семена конопли и добавки на основе семян конопли могут улучшить симптомы артрита и поддержать здоровье пищеварительной системы и сердца. Семена конопли крошечные и универсальные, с тонким землистым вкусом. Их можно посыпать салатами и блюдами из макарон, смешать со смузи или подавать с мороженым или другими десертами.

чечевица

Одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 1,3 г лейцина. Чечевица также богата клетчаткой, антиоксидантами, белком и полезными для здоровья растительными соединениями, которые могут принести пользу вашему сердцу и мозгу.

Их можно использовать во многом так же, как бобы. Например, они хорошо работают в маринаде в качестве полезного гарнира или в супах, салатах и ​​домашних вегетарианских бургерах.

спирулина

Спирулина — это разновидность сине-зеленых водорослей, богатая белком, витаминами группы В, медью и железом. Мы можем добавить его в смузи и зеленые соки, энергетические шарики или пудинги и фруктовое мороженое. Всего 2 столовые ложки (14 граммов) сушеной спирулины содержат 0,69 грамма лейцина.

Исследования на животных показали, что эти водоросли приносят пользу микробиому кишечника, а исследования на людях показали, что они могут помочь сохранить здоровье сердца и помочь контролировать уровень сахара в крови.

Жареный арахис

28-граммовая порция арахиса содержит 0,5 грамма лейцина. Кроме того, арахис богат ненасыщенными жирами, белками и клетчаткой, и его регулярное употребление может помочь защитить от сердечных заболеваний у некоторых групп населения.

Они сами по себе являются вкусной закуской, но их также можно использовать для приготовления лапши, арахисового супа, мюсли и смесей, энергетических шариков или домашнего масла.

овес

1 чашка (234 грамма) вареной овсянки содержит 0,5 грамма лейцина. Овес содержит больше белка и клетчатки, чем большинство других злаков. Кроме того, они содержат особый тип растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом, которая, как было показано, полезна для здоровья сердца.

Хотя овес признан ключевым ингредиентом овсяных хлопьев, его также можно перемалывать в муку для выпечки, добавлять в смузи или поджаривать для использования в домашней мюсли.

15 Продукты с высоким содержанием лейцина

Аминокислоты, такие как лейцин, помогают вашему телу расти, восстанавливать ткани и многое другое. Ваше тело может производить много типов аминокислот, но не все из них. Те, которые ваше тело не может вырабатывать, называются незаменимыми аминокислотами (потому что необходимы , чтобы получать их с пищей). Лейцин – одна из незаменимых аминокислот.

Хотите добавить в свое меню продукты с высоким содержанием лейцина? У нас есть вы.

15 продуктов с высоким содержанием лейцина

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ежедневно получать 39 миллиграммов (мг) лейцина на килограмм веса тела. Некоторые продукты могут легко удовлетворить ваши ежедневные потребности в лейцине, в том числе:

1. Чечевица
2. Курица
3. Арахис
4. Творог
5. Говядина
6. Фасоль
90 015 Лосось
7. Йогурт
8. Овес
9. Тыквенные семечки
10. Семена конопли
11. Соевые бобы
12. Яйца
13. Спирулина
14. Семена кунжута

Почему так важно получать достаточное количество этой аминокислоты? Лейцин помогает:

• восстанавливать мышцы
• стимулировать заживление ран
• регулировать синтез белка (создание белковых молекул)

Было ли это полезно?

Лейцин на порцию: 3440 мг на чашку (сырая чечевица)

Чечевица относится к семейству бобовых и бывает разных видов. Профиль питательных веществ может различаться в зависимости от того, какой тип чечевицы вы выберете, но все виды чечевицы содержат много белка и клетчатки.

Согласно обзору исследований, чечевица является отличным источником пребиотиков. (Это тип углеводов, которые ваше тело не может полностью переварить, но ваши кишечные бактерии любят есть). Это сохраняет микробную среду в нашем кишечнике здоровой и может помочь предотвратить заболевания, связанные с кишечником.

Лейцин на порцию: 3080 мг на чашку (нарезанной или нарезанной кубиками куриной грудки)

Разожгите гриль или займитесь выпечкой. Курица является универсальным источником белка, поэтому не стесняйтесь экспериментировать с различными стилями приготовления и вкусами.

Курица содержит много белка, но не слишком много калорий. Это делает его привлекательной пищей, если вы хотите похудеть или сохранить вес. Обзор исследований показал, что сочетание птицы с диетой, богатой овощами, может помочь снизить риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Лейцин на порцию: 2480 мг на чашку (испанский арахис)

Арахис! Давай сюда свой арахис! Чашка этой хрустящей закуски может обеспечить организм белком, клетчаткой и полезными для сердца ненасыщенными жирами.

Одно большое исследование показало, что участники, которые ели арахис и лесные орехи не менее двух раз в неделю и грецкие орехи не реже одного раза в неделю, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний на 13–19 процентов. Они также снизили риск ишемической болезни сердца на 15-23%.

Лейцин на порцию: 2370 мг на чашку (2-процентный нежирный творог)

Творог является основным продуктом питания для активных людей благодаря высокому содержанию белка. Большая часть его белка поступает из казеина. (Это медленно усваиваемый белок, который может снабжать ваш организм аминокислотами в течение более длительного периода времени.) Если вы едите казеиновый протеин ежедневно утром или вечером, небольшое исследование с участием 13 мужчин показало, что он может помочь увеличить мышечную массу. .

Кремообразная консистенция делает творог идеальной заменой сыру рикотта в лазанье или в фаршированных макаронах. Он также хорошо сочетается с ягодами, орехами или семенами в качестве сытного завтрака.

Лейцин на порцию: 1820 мг на порцию весом 3 унции (говяжий фарш)

Эксперты обычно рекомендуют употреблять красное мясо в умеренных количествах, но оно все же может быть частью сбалансированной диеты. Основным компонентом говядины является белок, но он также может включать другие важные питательные вещества, такие как жир.

Говядина также является отличным источником железа, особенно гемового. Это может помочь предотвратить анемию и дефицит железа. Ваше тело может усваивать гемовое железо более эффективно, чем негемовое железо (которое содержится в растительной пище). Гемовое железо также может помочь сохранить запасы железа и восстановить уровень гемоглобина.

Лейцин на порцию: 1670 мг на чашку

Независимо от того, открываете ли вы банку фасоли или готовите ее в сухом виде, она станет идеальным дополнением к супам, салатам и многим другим блюдам.

Мало того, что морская фасоль содержит много лейцина, она также является отличным источником клетчатки, белка и других питательных микроэлементов. Небольшое исследование с 14 участниками с избыточным весом показало, что у тех, кто потреблял 5 чашек фасоли в неделю, окружность талии уменьшалась. У них также были более низкие метаболические факторы риска, такие как уровень холестерина и сахара в крови.

Лейцин на порцию: 1370 мг на порцию по 3 унции (дикий атлантический лосось)

Теперь все становится подозрительно! У лосося есть длинный список преимуществ, которые он приносит на стол благодаря полезным жирам, белку и витаминам группы В.

Одним из лучших источников омега-3 жирных кислот EPA и DHA является лосось. Эти жиры необходимы и могут помочь улучшить воспаление, кровяное давление и функцию артерий. Они также попадают прямо в ваш мозг и могут предотвратить ухудшение памяти и познания, особенно если вы наслаждаетесь ими хотя бы раз в неделю.

Лейцин на порцию: 1060 мг на порцию 7 унций (простой греческий йогурт с низким содержанием жира)

Откажитесь от сладких ароматизированных йогуртов и выберите простые греческие версии. Вы не только получите больше белка и лейцина, но и успокоите урчание в животе. Старое небольшое исследование 2013 года с участием 15 женщин показало, что участники, которые перекусывали греческим йогуртом с высоким содержанием белка, чувствовали себя менее голодными и более сытыми по сравнению с теми, кто ел йогурт с низким содержанием белка.

Ваш кишечник также поблагодарит вас за перекус йогуртом, содержащим пробиотики. Согласно обзору исследований, живые культуры бактерий могут влиять на микробиом нашего кишечника и улучшать здоровье кишечника (например, при запорах и диарее).

Лейцин на порцию: 794 мг на чашку

Хотя овес может ассоциироваться у вас с овсянкой, он также содержится в таких продуктах, как мюсли. Вы можете использовать овес для выпечки и даже добавлять его в коктейли.

Овес является отличным источником пищевых волокон, особенно бета-глюкана. Исследования связывают употребление бета-глюкана со многими преимуществами для здоровья, такими как улучшение здоровья сердца, уровня сахара в крови и даже здоровья почек.

Лейцин на порцию: 686 мг на унцию

Когда будете резать следующий фонарь из тыквы, сохраните тыквенные семечки. Они имеют прекрасный вкус как самостоятельная закуска, но также хорошо сочетаются с мюсли, мюсли или выпечкой.

Тыквенные семечки содержат множество питательных веществ. Они являются богатым источником магния, питательного вещества, которого обычно не хватает в западных диетах. Магний помогает поддерживать работу мышц и нервов, а также может улучшить ваш сон. Небольшое исследование 2012 года с 46 участниками показало, что пожилые люди, страдающие бессонницей, улучшили эффективность и продолжительность сна при ежедневном приеме 500 мг магния.

Лейцин на порцию: 648 мг на порцию из 3 столовых ложек

Эти семена происходят из растения Cannabis sativa , но они не содержат ТГК или КБД. FDA признает семена конопли безопасными и рекомендует использовать их в качестве источника белка, углеводов или масла. Они отлично подходят, если вам нужна растительная альтернатива мясу или молочным продуктам.

Почему эти питательные семена являются важным вегетарианским вариантом белка? Это одно из немногих растений, содержащих все девять незаменимых аминокислот. Они также содержат идеальное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот (3 к 1). Согласно обзору исследований, это может помочь предотвратить хронические заболевания.

Лейцин на порцию: 616 мг на чашку

Соевые бобы используются в самых разных продуктах, таких как тофу, соевое молоко и соевый белок. Они содержат большое количество фитоэстрогенов, которые представляют собой тип растительного эстрогена, который действует аналогично человеческому эстрогену. Хотя это вызвало много споров о последствиях для здоровья (особенно у мужчин), метаанализ 38 исследований показал, что уровень гормонов у мужчин не влиял, когда они ели соевые продукты.

Эти растительные эстрогены, содержащиеся в сое, также могут быть полезны для здоровья костей. Одно исследование с участием женщин показало, что соя может помочь уменьшить или предотвратить потерю костной массы, связанную с остеопорозом.

Лейцин на порцию: 545 мг (1 большое яйцо)

Поджарьте яйцо для вкусного завтрака или сварите его вкрутую для легкого перекуса с высоким содержанием белка. В любом случае вы получите много лейцина, а также витаминов группы В, селена и немного витамина D.

Яйца также содержат каротиноиды, антиоксидант, который придает их желтку желтый цвет. Обзор исследований показал, что обеспечение организма достаточным количеством каротиноидов важно для поддержания здоровья глаз.

Лейцин на порцию: 347 мг на 1 столовую ложку (сушеная спирулина)

Эта голубовато-зеленая водоросль растет в различных водоемах и богата белком, витаминами группы В и железом. Обзор исследований показал, что пигмент спирулины обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые борются с окислительным стрессом.

Достаточно просто добавить спирулины в смузи или сок, чтобы придать приятный зеленый цвет и повысить пользу. Вы можете заметить немного землистый запах и вкус, но обычно они могут быть замаскированы другими ароматами, если вы предпочитаете.

Лейцин на порцию: 122 мг на порцию по 1 столовой ложке

В следующий раз, когда вы будете готовить жаркое или любимую пасту, добавьте несколько столовых ложек семян кунжута. Он придаст хрустящий и ореховый вкус. Вы также можете купить кунжутное масло (также известное как тахини). Его часто используют для приготовления хумуса и других соусов.

Пока вы наслаждаетесь этим приятным хрустом семян кунжута, вы также получаете полезные растительные соединения, называемые лигнаны. Согласно обзору исследований, антиоксидантные свойства этих маленьких семян могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Лейцин — одна из девяти незаменимых аминокислот, которые важны для роста и восстановления нашего организма. К счастью, их легко добавить в свой рацион с широким выбором вариантов, которые могут удовлетворить любой тип питания. Наряду с преимуществами лейцина, все эти источники пищи содержат другие полезные витамины и минералы, которые могут защитить от хронических заболеваний.

15 Продукты с высоким содержанием лейцина

Аминокислоты, такие как лейцин, помогают вашему телу расти, восстанавливать ткани и многое другое. Ваше тело может производить много типов аминокислот, но не все из них. Те, которые ваш организм не может вырабатывать, называются незаменимыми аминокислотами (потому что их 9).0003 необходим , чтобы получить их через пищу). Лейцин – одна из незаменимых аминокислот.

Хотите добавить в свое меню продукты с высоким содержанием лейцина? У нас есть вы.

15 продуктов с высоким содержанием лейцина

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ежедневно получать 39 миллиграммов (мг) лейцина на килограмм веса тела. Некоторые продукты могут легко удовлетворить ваши ежедневные потребности в лейцине, в том числе:

1. Чечевица
2. Курица
3. Арахис
4. Творог
5. Говядина
6. Фасоль
7. Лосось
8. Йогурт
9. Овес
10. Тыквенные семечки 900 16
11. Семена конопли
12. Соевые бобы
13. Яйца
14. Спирулина
15. Семена кунжута

Почему так? важно получать достаточное количество этой аминокислоты? Лейцин помогает:

• восстанавливать мышцы
• стимулировать заживление ран
• регулировать синтез белка (создание белковых молекул)

Было ли это полезно?

Лейцин на порцию: 3440 мг на чашку (сырая чечевица)

Чечевица относится к семейству бобовых и бывает разных видов. Профиль питательных веществ может различаться в зависимости от того, какой тип чечевицы вы выберете, но все виды чечевицы содержат много белка и клетчатки.

Согласно обзору исследований, чечевица является отличным источником пребиотиков. (Это тип углеводов, которые ваше тело не может полностью переварить, но ваши кишечные бактерии любят есть). Это сохраняет микробную среду в нашем кишечнике здоровой и может помочь предотвратить заболевания, связанные с кишечником.

Лейцин на порцию: 3080 мг на чашку (нарезанной или нарезанной кубиками куриной грудки)

Разожгите гриль или займитесь выпечкой. Курица является универсальным источником белка, поэтому не стесняйтесь экспериментировать с различными стилями приготовления и вкусами.

Курица содержит много белка, но не слишком много калорий. Это делает его привлекательной пищей, если вы хотите похудеть или сохранить вес. Обзор исследований показал, что сочетание птицы с диетой, богатой овощами, может помочь снизить риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Лейцин на порцию: 2480 мг на чашку (испанский арахис)

Арахис! Давай сюда свой арахис! Чашка этой хрустящей закуски может обеспечить организм белком, клетчаткой и полезными для сердца ненасыщенными жирами.

Одно большое исследование показало, что участники, которые ели арахис и лесные орехи по крайней мере два раза в неделю и грецкие орехи по крайней мере один раз в неделю, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний на 13-19 процентов. Они также снизили риск ишемической болезни сердца на 15-23%.

Лейцин на порцию: 2370 мг на чашку (2-процентный обезжиренный творог)

Творог является основным продуктом питания для активных людей благодаря высокому содержанию белка. Большая часть его белка поступает из казеина. (Это медленно усваиваемый белок, который может снабжать ваш организм аминокислотами в течение более длительного периода времени.) Если вы едите казеиновый протеин ежедневно утром или вечером, небольшое исследование с участием 13 мужчин показало, что он может помочь увеличить мышечную массу. .

Кремообразная консистенция делает творог идеальной заменой сыру рикотта в лазанье или в фаршированных макаронах. Он также хорошо сочетается с ягодами, орехами или семенами в качестве сытного завтрака.

Лейцин на порцию: 1820 мг на порцию весом 3 унции (говяжий фарш)

Эксперты обычно рекомендуют употреблять красное мясо в умеренных количествах, но оно все же может быть частью сбалансированной диеты. Основным компонентом говядины является белок, но он также может включать другие важные питательные вещества, такие как жир.

Говядина также является отличным источником железа, особенно гемового. Это может помочь предотвратить анемию и дефицит железа. Ваше тело может усваивать гемовое железо более эффективно, чем негемовое железо (которое содержится в растительной пище). Гемовое железо также может помочь сохранить запасы железа и восстановить уровень гемоглобина.

Лейцин на порцию: 1670 мг на чашку

Независимо от того, открываете ли вы банку фасоли или готовите ее в сухом виде, она станет идеальным дополнением к супам, салатам и многим другим блюдам.

Мало того, что морская фасоль содержит много лейцина, она также является отличным источником клетчатки, белка и других питательных микроэлементов. Небольшое исследование с 14 участниками с избыточным весом показало, что у тех, кто потреблял 5 чашек фасоли в неделю, окружность талии уменьшалась. У них также были более низкие метаболические факторы риска, такие как уровень холестерина и сахара в крови.

Лейцин на порцию: 1370 мг на порцию по 3 унции (дикий атлантический лосось)

Теперь все становится подозрительно! У лосося есть длинный список преимуществ, которые он приносит на стол благодаря полезным жирам, белку и витаминам группы В.

Одним из лучших источников омега-3 жирных кислот EPA и DHA является лосось. Эти жиры необходимы и могут помочь улучшить воспаление, кровяное давление и функцию артерий. Они также попадают прямо в ваш мозг и могут предотвратить ухудшение памяти и познания, особенно если вы наслаждаетесь ими хотя бы раз в неделю.

Лейцин на порцию: 1060 мг на порцию 7 унций (простой греческий йогурт с низким содержанием жира)

Откажитесь от сладких ароматизированных йогуртов и выберите простые греческие версии. Вы не только получите больше белка и лейцина, но и успокоите урчание в животе. Старое небольшое исследование 2013 года с участием 15 женщин показало, что участники, которые перекусывали греческим йогуртом с высоким содержанием белка, чувствовали себя менее голодными и более сытыми по сравнению с теми, кто ел йогурт с низким содержанием белка.

Ваш кишечник также поблагодарит вас за перекус йогуртом, содержащим пробиотики. Согласно обзору исследований, живые культуры бактерий могут влиять на микробиом нашего кишечника и улучшать здоровье кишечника (например, при запорах и диарее).

Лейцин на порцию: 794 мг на чашку

Хотя овес может ассоциироваться у вас с овсянкой, он также содержится в таких продуктах, как мюсли. Вы можете использовать овес для выпечки и даже добавлять его в коктейли.

Овес является отличным источником пищевых волокон, особенно бета-глюкана. Исследования связывают употребление бета-глюкана со многими преимуществами для здоровья, такими как улучшение здоровья сердца, уровня сахара в крови и даже здоровья почек.

Лейцин на порцию: 686 мг на унцию

Когда будете резать следующий фонарь из тыквы, сохраните тыквенные семечки. Они имеют прекрасный вкус как самостоятельная закуска, но также хорошо сочетаются с мюсли, мюсли или выпечкой.

Тыквенные семечки содержат множество питательных веществ. Они являются богатым источником магния, питательного вещества, которого обычно не хватает в западных диетах. Магний помогает поддерживать работу мышц и нервов, а также может улучшить ваш сон. Небольшое исследование 2012 года с 46 участниками показало, что пожилые люди, страдающие бессонницей, улучшили эффективность и продолжительность сна при ежедневном приеме 500 мг магния.

Лейцин на порцию: 648 мг на порцию из 3 столовых ложек

Эти семена происходят из растения Cannabis sativa , но они не содержат ТГК или КБД. FDA признает семена конопли безопасными и рекомендует использовать их в качестве источника белка, углеводов или масла. Они отлично подходят, если вам нужна растительная альтернатива мясу или молочным продуктам.

Почему эти питательные семена являются важным вегетарианским вариантом белка? Это одно из немногих растений, содержащих все девять незаменимых аминокислот. Они также содержат идеальное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот (3 к 1). Согласно обзору исследований, это может помочь предотвратить хронические заболевания.

Лейцин на порцию: 616 мг на чашку

Соевые бобы используются в самых разных продуктах, таких как тофу, соевое молоко и соевый белок. Они содержат большое количество фитоэстрогенов, которые представляют собой тип растительного эстрогена, который действует аналогично человеческому эстрогену. Хотя это вызвало много споров о последствиях для здоровья (особенно у мужчин), метаанализ 38 исследований показал, что уровень гормонов у мужчин не влиял, когда они ели соевые продукты.

Эти растительные эстрогены, содержащиеся в сое, также могут быть полезны для здоровья костей. Одно исследование с участием женщин показало, что соя может помочь уменьшить или предотвратить потерю костной массы, связанную с остеопорозом.

Лейцин на порцию: 545 мг (1 большое яйцо)

Поджарьте яйцо для вкусного завтрака или сварите его вкрутую для легкого перекуса с высоким содержанием белка. В любом случае вы получите много лейцина, а также витаминов группы В, селена и немного витамина D.

Яйца также содержат каротиноиды, антиоксидант, который придает их желтку желтый цвет. Обзор исследований показал, что обеспечение организма достаточным количеством каротиноидов важно для поддержания здоровья глаз.

Лейцин на порцию: 347 мг на 1 столовую ложку (сушеная спирулина)

Эта голубовато-зеленая водоросль растет в различных водоемах и богата белком, витаминами группы В и железом. Обзор исследований показал, что пигмент спирулины обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые борются с окислительным стрессом.

Упражнения с петлями TRX: программа тренировок

Компактных тренажеров, которые способны эффективно проработать все тело, не так много. Петли TRX относятся именно к таким. С помощью данных петель выполняются различные упражнения для функциональной тренировки всех групп мышц, и благодаря ощутимым результатам этот компактный тренажер набирает все большую популярность. Многие спортивные клубы стали оборудовать свои залы не только привычными стационарными тренажерами и переносным инвентарем для фитнес-занятий, но и TRX-петлями.

Био-сок из корня куркумы: польза для здоровья, иммунитета и похудения

Что такое фитнес-тренажер TRX?

TRX — это не наименование тренажера, а название фирмы его производителя. Название TRX прижилось ко всем петлям такого рода, поскольку это самая популярная и дорогая марка. Но существует еще много менее известных производителей, специализирующихся на таком спортивном инвентаре, и диапазон цен на петли для фитнеса достаточно широк и демократичен. Поэтому каждый может подобрать себе оптимальный вариант петель для фитнес-тренировок, работающих по принципу TRX.

Петли TRX — это пара регулирующихся по длине ремней с петлями и перекладинами на конце по типу ручек, которые способны выдержать вес человеческого тела. Ремни крепятся к любой устойчивой вертикальной поверхности на необходимом (в зависимости от выполняемых упражнений) уровне.

Изначально такие петли были разработаны для тренировки и поддержания физической формы американских солдат в обстановке, далекой от комфортного фитнес-зала. Кроме проработки мускулатуры, петли хорошо тренируют выносливость и развивают способность удерживать равновесие и соблюдать координацию движений. Такие качества солдатам необходимы не меньше, чем сильные мышцы.

Преимущества выполнения упражнений на петлях TRX

Кроме вышеописанного предназначения, петли TRX и выполнение упражнений с ними имеют ряд преимуществ перед привычными занятиями в спортзале или дома:

• комплекс упражнений с петлями TRX можно выполнять в любых, даже походных условиях, прикрепив их к дереву, поскольку этот тренажер мобильный и мелкогабаритный и его легко носить в сумке;
• упражнения с петлями прорабатывают все группы мышц, даже мускулы-стабилизаторы, которые при обычных тренировках часто остаются незадействованными;
• при помощи петель TRX можно исправить осанку и укрепить мышечный корсет и позвоночник;
• использование упражнений с TRX развивает чувство равновесия и выносливость.

Комплекс упражнений на TRX

Комплекс упражнений проводится по определенной схеме и выглядит таким образом:

• упражнение 1А — 15-секундный перерыв — упражнение 1В — 15 секунд на отдых;
• упр. 1А — 15 секунд отдыха — упр. 1В — минута для отдыха;
• упр. 2А — 15-секундный отдых — упр. 2В — 15 секунд перерыва;
• упр. 2А — 15 секунд на отдых — упр. 2В — минута для отдыха.

По этому принципу выполняются все последующие тренировочные движения. Продолжительность каждого элемента комплекса упражнений — 45 секунд. В тех элементах, выполнение которых происходит одной рукой, необходимо менять рабочую конечность в следующем подходе.

• Упражнение 1А. Тяга рукой.

Упираясь ногами в пол и держась за петлю одной верхней конечностью, необходимо скручивать туловище по направлению вниз. В эту работу вовлекаются мышцы спины, верхних конечностей и брюшного пресса. Данное упражнение очень полезно баскетболистам и теннисистам.

• Тренировочное движение 1В. Старт спринтера.

Это упражнение хорошо прорабатывает мускулатуру нижних конечностей и выполняется так: продев ремни TRX под подмышками, надо зафиксировать петли руками, локти при этом должны быть согнуты. Затем присесть в стартовую позу, как при забеге, и, оттолкнувшись, подняться, как бы пружиня на опорной ноге.

• Упражнение 2А. Отжимание.

Вариант отжиманий с петлями представляет собой связку классических отжиманий корпуса путем сгибания локтей перед грудной клеткой и упора в перекладины петель с последующей протяжкой верхних конечностей вверх. Для выполнения протяжки необходимо вытянуть выпрямленные руки перед собой и вверх, как бы провисая на петлях, но не сгибая и не разводя локти. Этот прием помогает укрепить мускулатуру плечевого пояса, мышцы груди и пресса.

• Тренировочный элемент 2В комплекса базовых упражнений. Пистолетик.

За интригующим названием «Пистолетик» кроется всем знакомое приседание на одной ноге, во время которого другая, нерабочая нога вытянута вперед. Но без опоры его обычно трудно выполнять, а вот с использованием петель — просто, к тому же тренируются еще и руки. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно присесть на одной ноге, отведя таз назад и держась руками за перекладины петель, а другой, нерабочей ногой не касаться пола. При подъеме упор делается на пятку рабочей ноги, также можно помогать себе руками, подтягивая на них корпус вверх.

• Тренировочное движение 3А. Разведение плеч.

Разведение плеч с петлями в ладонях выполняется с наклоном корпуса вперед. Такой вариант разводки снижает нагрузку на поясничный отдел, но, помимо плеч, вовлекает в работу верхнюю часть спины.

• Элемент комплекса упражнений с петлями 3В. Обратные выпады на месте.

Для выполнения этого упражнения нужно поместить стопу в петлю и отводить эту ногу максимально назад, одновременно присаживаясь на опорную ногу. В таком варианте выпадов задействуются мышцы-стабилизаторы, поэтому он считается одним из самых эффективных в фитнес-тренировках для ног и пресса.

• Упражнение 4А. Скручивание для бицепса.

В отличие от стандартных сгибаний верхних конечностей с весами, во время которых работает только мускулатура рук, скручивания с петлями TRX привлекают к работе мускулатуру всего тела. При подъемах и опусканиях корпуса на петлях нужно стараться не направлять локти в стороны, а держать их параллельно корпусу. Все тело во время выполнения этого фитнес-упражнения должно быть вытянуто в прямую линию.

• Тренировочное движение 4В. Сгибание нижних конечностей лежа.

Этот элемент фитнес-тренировки с петлями отлично тренирует бицепсы нижних конечностей. Для его выполнения необходимо занять начальную позу: лечь, разместить пятки в петлях и, уперевшись ими в перекладины петель, поднять таз. Затем, надавливая пятками вниз, подтянуть колени к корпусу. Для усложнения можно выполнять сгибание только одной конечностью, а другую держать на весу.

Петли TRX как альтернатива фитнес-тренировкам

Для наращивания мышечной массы комплекс упражнений с петлями не подходит, поскольку работа ведется с собственным весом, а не с большими тяжестями. Занятия с TRX могут стать хорошей встряской для тех, кто привык к работе с отягощением, но полноценно заменить силовые фитнес-тренировки петли не смогут.

Но для тех, кто хочет проработать все тело и развить выносливость, работа с TRX петлями может стать полноценной альтернативой привычному фитнесу в спортзале и дома.

Комплекс упражнений на trx петлях

(Total Body Resistance Exercise) – удивительный мини-тренажер, который пользуется огромной популярностью во всем мире из-за его безграничного использования и эффективности!

Планка

Мечтаете стать обладателем красивого торса, а именно прокачать: пресс, поясницу, грудные мышцы? Тогда бежим выполнять замечательное упражнение «планка».
Фиксируем ноги в петли, опираемся на локти, при этом ваш таз не должен сильно прогибаться или наоборот выпячивать. Делаем 3 подхода, либо по нарастающей, либо фиксировано, но не менее 20 сек.

Выпады

Делать выпады на петлях не менее эффективно, чем обычные. Техника выполнения очень проста: встаем спинкой к петелькам, просовываем левую ногу в оба зажима. Без резких движений, не наклоняясь и не покачиваясь, начинаем приседать на свободной ноге, левая нога немного должна приподниматься вверх. Тоже самое проделываем и с другой ногой, но не спешите сразу делать максимальное количество повторений, так как большинство новичков, потом испытывают неприятные ощущения, проявляется это при ходьбе на следующий день.

Приседания на одной ноге

Думаете приседать на одной ноге практически невозможно? Вы ошибаетесь, благодаря петлям, вы сможете поочередно прокачивать каждую ногу. Стоит отметить, что если у вас имеются проблемы с коленями, то данное упражнение надо выполнять с особой осторожностью.
Берем ремни в обе руки, так, чтобы они были параллельно полу, немного отклоняемся назад и начинаем приседать.
Если для вас данное упражнение покажется тяжелым, начните с обычных приседаний, балансируя при помощи петель.

Прокачиваем руки (бицепс)

Берем петли, максимально отклоняемся назад, при этом петли натянуты до упора. Ваши руки полностью вытянуты, медленно сгибаем руки и стараемся задержаться в таком положении на несколько секунд, затем плавно возвращаемся в исходную точку. Делаем 3 подхода по 5-12 раз.

Работаем над торсом

Берем рукоятки в обе руки, при этом вы должны быть полностью уверены в своих силах, чтобы не упасть назад.
Петли натянуты до упора, руки прямые, вытянутые, стопы должны стоять на уровне петель, а верх тела выгибаем максимально назад. Тяга должна быть без рывком, плавная, только в этом случае будет ощутимый результат! Из-за того, что упражнение тяжелое, выполняем его, сколько сможем.

Упражнения на петлях TRX для сжигания жира помогут вам в короткие сроки привести свою фигуру в идеальное состояние! Придумывайте свои упражнения, ведь использование данного снаряда практически безгранично.

Похожие статьи

— График тренировок на неделю в домашних условиях

— Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

— Эффективные упражнения со стулом

— Тренировка мышц кора

— Как накачать среднюю и малую ягодичные мышцы

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

29 мая 2017

Тема: Похудение

Секреты похудения знаменитостей

На плечах известных личностей лежит большая ответственность за то, чтобы всегда радовать глаз внешним видом и быть примером для подражания. Мы лишь видим превосходный результат, который восхищает взгляд, но не все так просто, каждый из них приложил неимоверные усилия, благодаря которым они выглядят идеально.

17 января 2018

Тема: Тренировки

10 часто задаваемых вопросов о спорте

Каждый из нас постоянно ищет ответы на что-либо, в данном случае, мы поговорим о самых распространенных вопросах, касающихся спорта. Итак, приступим!

13 февраля 2020

Тема: Советы экспертов

Фитнес для влюбленных: эксперты X-Fit о пользе совместных тренировок

Романтический ужин, необычная прогулка, цветы и милые подарки в День святого Валентина — это здорово. Однако если вы хотите получить действительно новый уровень близости, то стоит попробовать что-то посерьезней. Например, парные тренировки. О том, как это работает, рассказывают эксперты X-Fit в России.

22 марта 2021

Тема: Похудение

Л-карнитин для похудения

Хотите эффективно избавляться от лишнего жира, быть молодой и красивой? Попробуйте природный витамин, который творит чудеса! Л-карнитин (L-карнитин) – вещество, содержащееся в мышцах и печени человека, играет важную роль в метаболизме.

07 мая 2018

Тема: Похудение

Как рассчитать порцию еды при похудении

Многим кажется, что похудеть довольно таки сложно, поэтому большинство людей боятся начинать процесс по потери лишних килограммов, в связи с чем, откладывают это на потом, а как мы знаем, чем больше мы упускаем времени, тем больше набираем лишнего веса.

23 января 2018

Тема: Похудение

Польза риса для похудения

Вроде бы простая рисовая каша, а нет! Это действительно по-настоящему ценный продукт не только для здоровья, но и для фигуры. Как многим известно, что рис – неотъемлемый элемент, входящий в меню жителей Японии и Китая, которые в свою очередь отличаются высокой продолжительностью жизни.

14 сентября 2016

Тема: Тренировки

Тренировки в отпуске

Море, солнце, аll-inclusive – все это вынуждает вас забыть о тренировках и правильном питании. Поддаваться на соблазны не стоит. Потребуется всего четыре дня безделья для того, чтобы начал падать тонус мышц, а мышечная масса начала уменьшаться. Что делать, чтобы поддерживать себя в форме в отпуске?

08 августа 2017

Тема: Правильное питание

Плюсы и минусы сыроедения

Сыроедение может быть частью образа жизни, либо экспериментальным вариантом в целях похудения. Что бы там ни было, у сыроедения есть свои плюсы и минусы, о которых нужно знать.

15 апреля 2019

Тема: Правильное питание

5 Полезных сочетаний продуктов

А вы знали, что у продуктов тоже есть своя половинка, которая необходима для создания не только вкусного, но и полезного дуэта?! Если нет, то сейчас мы расскажем, какие продукты питания идеально сочетаются друг с другом!

09 января 2020

Тема: Тренировки

Что такое мышечная память

В данной статье, вы узнаете, что такое мышечная память, как она работает, сколько хранится, и как ее развивать. Очень интересная и нужная функция нашего организма, способная после длительного перерыва от любой физической нагрузке восстановиться за короткий срок.

30 августа 2016

Тема: Похудение

Какие витамины нужно пить на диете

Почему-то многие садясь диету и не думают о необходимости дополнительно принимать витамины, а ведь при потере веса организму не хватает многих компонентов. Ни одна диета не может обеспечить организм человека суточной нормой всех витаминов и минералов. Поэтому получать их нужно дополнительно в форме лекарств.

23 апреля 2018

Тема: Тренировки

Можно ли женщине поднимать гантели и штангу

Мнения о том, можно ли женщине тренироваться с утяжелениями, различные. Кто-то категорически против, чтобы представительницы прекрасного пола тягали штангу или использовали при занятиях спортом гирю, а кто-то наоборот уверен в пользе работы с тяжелыми весами.

TRX Список упражнений для тренажеров с подвеской

Если вы ищете отличный способ привести себя в форму и заниматься спортом, тогда вам обязательно стоит попробовать тренажер для подвески. Это устройство состоит из регулируемых ремней и рукояток или ножных ремней, которые позволяют вам тренироваться и тренироваться в любом месте в любое время.

Упражнения с подвесом — отличный способ проработать все тело во время тренировки. Это устройство является фаворитом среди морских котиков, поскольку оно легкое, и они могут брать его с собой на корабль или в отдаленные районы и при этом тренироваться как бомбардировщик.

Подвесной тренажер легко установить — просто накиньте ремень на перекладину, закрепите карабин и готово к тренировке.

Для тренировки верхней части тела просто возьмитесь руками за рукоятки, и вы готовы к работе. Для тренировки мышц кора/пресса и ног просто поместите ноги в петли для ног под ручками, и вы готовы к действию.

Ознакомьтесь с программой TRX Suspension Training
Выполните более 300 упражнений. Простая настройка.
DVD-диск с инструкциями в комплекте.

Существуют сотни реальных упражнений для тренировки подвески, которые вы можете выполнять. Упражнения можно разделить на несколько основных групп:

Верх тела
Руки
Кор-Пресс
Ноги

Подвесной тренажер очень универсален, его легко взять с собой и настроить на ходу. Я бросаю тренажер с подвеской в ​​рюкзак и бегу на местную трассу, где быстро устанавливаю тренажер на перекладине. Затем я делаю кольцевые тяги, подтягиваюсь и отжимаюсь на подвесном тренажере и совмещаю это с бегом на 400 метров по дорожке. Это отличная тренировка и выглядит так.

Тренировка TRX #1
3 раунда на время
Бег 400 метров
15 тяг на кольцах на TRX
10 отжиманий на TRX
5 подтягиваний на перекладине

Проверить TRX Suspension Trainer — разработан морским котиком

Отличная тренировка, которую вы можете выполнять с подвесным тренажером TRX, — это отжимания на кольцах, приведенные ниже.

Тренировка отжиманий на кольцах SGPT

Тренировка TRX #2
5 раундов на время
15 отжиманий на кольцах (или замените 25 обычными отжиманиями)
Спринт на 200 м
25 двойных прыжков в длину
10 берпи с прыжком в длину лягушкой
затем…
Бег на 2 мили на время

Ознакомьтесь с TRX Suspension Training
Do 300+ Упражнения. Простая настройка. Учебный DVD в комплекте.

Одна из моих любимых тренировок всех времен, которую я выполняю с этим ригом, называется «JT».
Тренировка JT

Тренировка TRX #3 (JT)
21-15-9
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на кольцах (с подвесным тренажером TRX)
Отжимания

Посмотрите этот список других упражнений, которые вы можете выполнять:

Список упражнений TRX Suspension Trainer
Тяга
Приседания
Сгибания рук на бицепс
Разгибания на трицепс
Жимы от груди
Подъемы плеч 90 015 Выпады
Планки на одной руке
Альпинисты
Сгибание подколенного сухожилия
Сгибание рук
Подъемы ног
Планки
Мосты

TRX отлично подходит для Упражнения на подвесах и получает очень хорошие отзывы.

Вопрос: Была ли система TRX разработана морским котиком?

Ответ: Да, все это было начато Рэнди Хетриком, бывшим морским котиком.

Статьи по теме:
Ознакомьтесь с 10 лучшими тренировками TRX
Ознакомьтесь с обновленными товарами TRX со скидкой
Ознакомьтесь со списком упражнений для тренажера с подвеской TRX
Ознакомьтесь с этой статьей о кольцах EXF и тренажере с подвеской TRX
TRX Home Suspension Trainer Reviews

Как привести себя в форму с помощью тренировок TRX сегодня —

Упражнения на полное сопротивление тела, сокращенно TRX, представляют собой революционный режим тренировок, в котором вы полагаетесь на вес своего тела и гравитацию, чтобы тренироваться и быть в форме! Тренировка TRX укрепит силу, координацию, баланс, гибкость и стабильность вашего тела.

TRX идеально подходит для различных фитнес-целей, таких как сжигание жира, наращивание силы, повышение выносливости или повышение гибкости. Поскольку вы полагаетесь на вес своего тела при выполнении упражнений, вы получаете тренировку всего тела, одновременно работая над ядром. Кроме того, поскольку вы полагаетесь на один тренировочный инструмент, вы можете минимизировать время обучения, переключаясь между упражнениями за считанные секунды.

Упражнение на полное сопротивление тела — это форма тренировки с подвешиванием, которая бросает вызов вашему телу в нестабильных условиях. Упражнения задействуют ваше ядро, когда вы их выполняете, чтобы увеличить силу и баланс. Во время тренировок ваше тело подвешивается с помощью ремней к точке крепления. Итак, вы используете вес своего тела в качестве весовой машины, а гравитацию — в качестве сопротивления. Вы можете регулировать сложность выполняемых упражнений, слегка двигая руками или ногами.

Упражнения TRX включают шесть основных движений:

• SF- Стойка лицом к опорной точке – может быть тянущая, вращающаяся, шарнирная или приседающая

• GF- Положение на земле лицом к точке крепления – в основном доски или тяга

• SFA- Встаньте лицом в сторону от опорной точки — вращение, толчок, выпады

• GSW- Положение на земле боком к точке крепления — поворот, доски

• SSW- Встаньте боком к опорной точке – тяга, вращение

• GFA- Положение на земле лицом от точки крепления – доски

При выполнении упражнений на подвешивание вы используете вес тела и движения для стимуляции нервно-мышечных реакций при изменении положения тела. Например, если вы используете положение тела SF и поднимаете подвешенный вес тела к точке крепления, тяговое движение задействует несколько групп мышц вашего тела, включая спину, руки и кор.

Тренировка с подвешиванием заставляет ваше тело работать над балансом, силой и подвижностью в одном упражнении. Таким образом, вы можете максимизировать нервно-мышечную реакцию для получения большей пользы от тренировки.

Ремешки TRX состоят из трех основных частей . Имеется подвесной анкер , ремни и опоры . Подвеска расположена в верхней части ремешка и состоит из карабинов и петель. Петли прикрепляются к опорной точке, обычно над прорабатываемой областью. После якоря идут ленточные ремни. Эти лямки имеют регулировочные язычки, и вы выбираете правильный размер лямки в зависимости от упражнения. Самая нижняя часть ленты — это люлька (нога или рука). В зависимости от типа упражнения вам может понадобиться положить руку или ногу на люльку.

Установить ремни относительно легко. Вам нужна только ровная площадка для упражнений и точка крепления. Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, вы всегда можете использовать в тренажерном зале прилагаемые ленты. С другой стороны, если вы много путешествуете и вам нужны временные крепления, вы можете использовать верхний край двери. Сдвиньте якорь в верхней части двери и закройте ее на себя.

Механизм, стоящий за этим, вес вашего тела гарантирует, что дверь останется закрытой, и, таким образом, вы сможете использовать подвесной тренажер. Кроме того, вы можете обернуть ленты вокруг любой прочной конструкции в вашем доме, например, балки, стойки для веса или перила. В любом случае, при установке лент всегда выбирайте опорную точку, которая может выдержать вес вашего тела.

Тренировка с подвешиванием воздействует на все области вашего тела. Есть тренировки, которые вы можете выполнять с TRX, которые бросят вызов вашему кору, рукам, ногам, ягодицам и спине. Выполняя упражнения TRX, вы используете все мышцы кора, верхней части тела, рук и спины для поддержания стабильности.

Тренировка TRX идеально подходит для развития координации, гибкости и равновесия. Несмотря на то, что это силовая тренировка, она включает в себя аэробику, которая заставит ваше сердце биться чаще после нескольких упражнений. Тренировка с подвешиванием также уникальным образом повышает вашу силу, так что вы можете положиться на все группы мышц, включая те, о наличии которых вы даже не подозревали.

Вот краткий пример упражнений TRX для частей тела для всего тела:

Поскольку тренировка TRX будет воздействовать на все ваше тело, вам не следует пропускать разминку. Если хотите, выпейте воды и начните разминку. Добавьте к тренировке аэробные упражнения, чтобы разогнать кровь и расслабить тело перед основной тренировкой.

• Приседания

Отрегулируйте резинки TRX так, чтобы они были на средней длине. Встаньте лицом к опорной точке, крепко сжимая ручку TRX. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч. Держите локти слегка согнутыми. Откиньтесь назад и присядьте, держа руки прямыми во время опускания. Предположим, вы сидите на стуле и убедитесь, что подколенные сухожилия параллельны полу. Приседая, вы должны ощущать эффект в ягодицах. Сделайте три подхода приседаний по 10-12 повторений.

• Жим от груди TRX

Растяните ленты TRX на всю длину и убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч и обращены в сторону от лент. Крепко возьмитесь за ручки, выпрямите руки, наклонитесь вперед и перенесите вес на резинки. Согните руки в локтях и опустите грудь, как при обычном жиме от груди. Когда вы опускаетесь, убедитесь, что ваше тело остается на прямой линии. Вы должны чувствовать упражнение на руках и груди. Сделайте три подхода по 10-12 повторений. Попробуйте добавить низкие тяги и другие упражнения TRX на бицепс для верхней части тела.

• Отжимания

Укрепите мышцы кора и пресса с помощью отжиманий. Начните с положения полной планки, отвернувшись от лент. Зацепите ноги за люльки и опустите тело параллельно полу. Держите корпус в напряжении, чтобы не провисать на земле и не поднимать ягодицы к потолку. Выпрямите руки, вернитесь в исходное положение и сделайте три подхода по 10–12 повторений. Вы также можете работать над своим ядром, выполняя щуки, крокодилы и отжимания.

После участия в вышеуказанных тренировках выпейте воду. Вы можете начать с меньшего количества упражнений в качестве новичка и продолжать корректировать количество повторений и подвешивание тела для более сложной тренировки.

Вот еще несколько идей для тренировок с TRX, которые вы можете попробовать.

Упражнения TRX обладают многочисленными преимуществами. Среди них:

1. Создает прочное ядро ​​

Наличие сильного ядра улучшит вашу мобильность. Упражнения TRX требуют, чтобы вы напрягли и стабилизировали нижнюю часть спины, руки и косые мышцы живота, чтобы использовать вес своего тела. Упражнения TRX на бицепс и TRX сгибание подколенного сухожилия — это некоторые упражнения, которые помогают улучшить силу вашего кора, делая его прочным.

2. Наслаждайтесь свободой работать из любого места

Обучение TRX восходит к морским котикам. Первоначально он был разработан морским котиком, который хотел оставаться в форме в ограниченном пространстве во время своих рабочих поездок. Тренировку TRX легко переносить, поскольку вы используете свой вес. Вы также можете установить подвесной тренажер TRX в любом месте, если есть точка крепления.

3. Легко изменяйте свои тренировки

Основным преимуществом TRX являются многочисленные упражнения TRX. Есть упражнения на бицепс TRX, сгибание подколенного сухожилия, жим трицепса и многое другое! Вы можете добавлять вариации к упражнениям, регулируя длину подвесных ремней. Кроме того, вы можете изменить положение тела, чтобы создать больше углов, чтобы сделать упражнения проще или сложнее. Существуют и другие способы использования колыбелей. Вы можете положить руки в колыбели, поставить ноги в колыбели или поставить пятки в колыбели.

4. Увеличивает мышечную массу

TRX воздействует на различные мышцы вашего тела, начиная от ягодиц и заканчивая ядром. Исследование гормона роста, вырабатываемого во время и после традиционных тренировок с отягощениями и после упражнений TRX, показывает, что вырабатывается аналогичный гормон. Таким образом, вы получаете тот же гормон, что и при других тренировках. TRX легче воздействует на ваши суставы, безопаснее и по-другому наращивает мышцы.

5. Идеально подходит как для начинающих, так и для профессионалов

При выполнении упражнений TRX вы используете свое тело в качестве веса. Таким образом, вы можете настроить свое тело, чтобы увеличить или уменьшить сопротивление. Вы контролируете, какое сопротивление вы хотели бы испытать на тренировке. Многочисленные модификации в каждом упражнении делают его идеальным для всех. Таким образом, TRX подходит как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.

6. Сжигает много калорий

Мы все стремимся отдавать приоритет тренировкам, которые сжигают больше всего калорий. Тренировки TRX сжигают больше калорий, чем обычные упражнения. Таким образом, вам не нужно проводить дополнительное время в тренажерном зале, чтобы сжечь больше калорий.

Учитывая вышеперечисленные преимущества упражнений TRX, теперь вы можете понять, почему они набирают популярность.

Правильные подтягивания широким хватом — какие мышцы работают, виды и чем можно заменить?

Подтягивания широким хватом на турнике — это движение, которое имеет большое количество поклонников и, на ряду с отжиманиями , является любимым базовым упражнением для многих мужчин и девушек, так как самым основательным образом прорабатывает мышцы спины, а также основные мышечные группы верхней части тела.

Содержание

1. Какие мышцы работают?
2. Классический вариант выполнения
3. Еще 3 разновидности
4. Чем заменить это упражнение дома?
5. Советы и рекомендации

И хоть поднятие на перекладине многие считают довольно простым движением, на самом деле основополагающим моментом является правильное его выполнение.

Какие мышцы работают?

Разумеется, включать в свою тренировочную программу такое упражнение можно лишь в двух случаях . Первый случай: когда вы уже достаточно хорошо освоили классические поднятия на турнике и можете выполнять его с легкостью по много подходов за один раз. Второй случай не исключает первого: широкие подтягивания можно выполнять тогда, когда вам их «назначил» тренер.

Итак, польза такой тренировки очевидна: чем шире хват, тем активнее нагружаются широчайшие, ромбовидные, большая круглая мышцы спины, соответственно, тем лучше виден итоговый результат тренировок.

Кажется, что у такого упражнения не может быть минусов, но это далеко не так. При неправильном его выполнении можно легко перегрузить мышцы спины, а в худшем случае даже получить травму. Особенно от этого страдают новички, которые уже на первых этапах пытаются «перестараться» и берут слишком широкий хват, что может легко привести к микротравмам плечевых суставов. Также необходимо с осторожностью использовать отягощения.

Осторожно! Если Вы новичок, не практикуйте сразу широкий хват – это способствует травмированию мышц и суставов. Расстояние между ладонями должно ощущаться комфортным лично для вас. Обычно оно рассчитывается так: ваша ширина плеч плюс двадцать-двадцать пять сантиметров.

Классический вариант выполнения

Давайте подробнее рассмотрим выполнение поэтапно. Правила выполнения не сложны:

1. Поднимите руки, расставьте их на ширине плеч и схватитесь за турник;
2. Если перекладина расположена низко, то подогните ноги так, чтобы туловище висело в воздухе. Желательно, чтобы перекладина была расположена выше для комфортного выполнения упражнения.
3. Повисите немного под весом собственного тела. Затем плавным, но энергичным движением начните подниматься к груди так, чтобы подбородок приподнялся чуть выше перекладины. Не делайте резких движений!
4. Когда вы дойдете до этого положения, не задерживаясь, опустите корпус вниз.
5. Держите под контролем все движения вверх и вниз. Стабилизируйте тело при помощи скрещивания ног, если вы начали раскачиваться.

Возвращение к исходному положению совершаем без применения резких движений.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

• Широчайшую;
• Ромбовидную;
• Большую круглую.

Также задействуем вспомогательные мышцы:

• Большую и малую грудные;
• Бицепсы и трицепсы.

Еще 3 разновидности

Помимо классического варианта, существует еще 3 эффективных вида данного упражнения, с использованием широкого хвата.

1. Подтягивания широким хватом за голову

Этот вид занятий является более сложным по сравнению с классическим вариантом. Данный вид тренировки способствует вовлечению тех же мышц, что и в предыдущих упражнениях. Повышенной проработке подвергается круглая мышца. Этот вид занятий активно её разрабатывает, и придает спине дополнительный рельеф.

Этапы выполнения:

1. Повисните на перекладине, напрягите мышцы, прогибаясь вперёд, чтобы затылок зашёл за перекладину;
2. Рекомендуется скрещивать ноги для блокирования раскачивания корпуса и придания устойчивого положения;
3. Возвращаясь к исходному положению, распрямите руки.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Не помогайте себе, раскачивая корпус, так как это снижает эффективность выполнения упражнения в несколько раз.

2. Обратным хватом

Подтягивание обратным хватом на спину принадлежит к «продвинутому» уровню. Выполняется по принципу классического подтягивания на турнике на спину. Упражнение выполняется в следующей последовательности:

1. Повисните хватом шире плеч, ладонями к лицу.
2. Поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной;
3. При выполнении рекомендуется слегка сгибать в коленях и скрещивать ног.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

• Широчайшую;
• Ромбовидную.

3. Попеременные

Этот тип упражнений позволяет нагружать ромбовидную и широчайшую мышцы. Они выполняется в следующей последовательности:

1. Повисните прямым широким хватом;
2. Поднимайтесь, направлю голову к одной руке;
3. При следующем подъеме, направляйте голову в сторону другой руки.

Чем заменить это упражнение дома?

Данный вид занятий с успехом заменяется тягой гантелей в наклоне . При этом работают те же мышцы, но с меньшей нагрузкой. Тяга в наклоне может быть даже более подходящим движением для девушек и женщин, поскольку вес гантелей может быть незначительным.

Можно применять отжимания от пола с колен.

Данный вид подтягиваний направлен на формирование рельефной формы мышц спины. V-образная форма спины, формирующая торс, достигается как раз с помощью этого движения. С его помощью прорабатываются мышцы верхней части спины, которые отвечают за визуальное восприятие «мощного торса». Разумеется, не всем девушкам это подойдет.

Советы и рекомендации

Для того, чтобы выполнять подтягивание с максимальной эффективностью, нужно использовать некоторые рекомендации:

• Вис на турнике выполняем с широким хватом рук, направленными кистями от себя. Широко расставленные руки нагружают спину и формируют её силуэт.
• Поскольку данный вид тренировки направлен на максимальную проработку широчайших мышц, усилие при поднятии должно быть сконцентрировано на мышцах спины, а не рук. Обратите внимание, что работает спина, а руки помогают, а не наоборот.
• Локтевые суставы нельзя сдвигать к бокам. Это очень важный момент, так как нагрузка с широчайшей мышцы спины уйдёт на бицепс. Не делайте рывки руками — поднимайте торс, вовлекая мышцы спины.
• Если вам трудно, скорректируйте технику с помощью инструктора. Не гонитесь за количеством выполняемых подходов. Уделяйте больше времени совершенствованию техники.
• Тело поднимаем до тех пор, пока грудь не остановится на уровне турника, а подбородок — выше перекладины. Движение не прекращайте до достижения максимальной позиции. Если вы не дотянулись подбородком до перекладины, лучше сократите на какое-то время количество подходов.
• При плохо проработанных спинных мышцах данное подтягивание выполнить довольно сложно. Нужно начать с общего физического развития. По мере укрепления мышц спины можно включать их, постепенно доводя до трёх подходов по десять упражнений.
• Для продвинутого уровня рекомендуется использовать дополнительный вес, добавляя груз на пояс.

Подтягивания не рекомендуются тем, у кого имеются не долеченные травмы. В этом случае необходимо проконсультироваться с доктором о возможности выполнения тех или иных видов поднятий на турнике.

Источник

Чем заменить становую тягу — Sportmenu

Становая тяга – базовое упражнение, во время выполнения которого прорабатываются все основные мышечные группы спины, плечевого пояса и ног. Оно совмещает в себе комплекс движений, направленных на получение максимальной пользы спортсменом. Вместе с тем, становая тяга отличается повышенной травмоопасностью и многим не подходит в силу индивидуальных особенностей организма. Для ее замены можно воспользоваться изолированными упражнениями, которые показывают не меньшую эффективность при правильном исполнении.

Во время выполнения становой тяги основную нагрузку получают поясница, трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ноги. Для их качественной проработки подойдут следующие упражнения-заменители.

Тяга штанги с наклоном

Считается одним из самых эффективных базовых упражнений в бодибилдинге, предназначенных для развития мышц спины, а также локтевых, плечевых и лопаточных суставов.

Техника выполнения:

• Установить штангу с соответствующим весом на пол перед собой.
• Согнув ноги, наклонить корпус вперед, пока не образуется параллельная линия с полом. Спина при этом должна оставаться ровной, а подбородок приподнят.
• Обхватить гриф на расстоянии немного шире плеч, подтянуть штангу к животу на выдохе, используя мышечную силу предплечий. Локти должны располагаться как можно ближе к туловищу.
• Достигнув верхней позиции, сжать мышцы спины и зафиксироваться на 2 секунды.
• На выдохе плавно опустить штангу в исходное положение.

Повторить 5 – 10 раз.

Шраги

Упражнение относится к изолированным, и направлено на качественное наращивание трапециевидных мышц. С его помощью происходит визуальное увеличение мышц шеи и формируется видимый переход к дельтовидной мышце.

Техника выполнения:

• Стоя, поставить ноги по ширине плеч. Взять гантели соответствующего веса так, чтобы они были повернуты в сторону туловища. Колени слегка согнуть, подбородок приподнять. Следить за удержанием спины по прямой линии.
• Поднимать плечи, стараясь делать движения как можно активнее. Для лучшей проработки трапеций рекомендуется слегка наклонить подбородок вниз.
• Перед тем, как опустить плечи в исходное положение, следует фиксировать позу в верхней точке на 1 – 2 секунды.
  

Повторить 20 раз по 3 подхода.

Подтягивания с весом

Подтягивания являются универсальными упражнениями, поскольку способствуют проработке почти всех мышечных групп спины, но большая часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы. Отягощение в виде специального жилета используется для достижения результата за короткий период времени.

Техника выполнения:

• Надеть жилет с правильно подобранным весом и подойти к турнику. Ухватиться за перекладину широким прямым хватом.
• На выдохе подтянуть тело вверх, сгибая руки. Достигнув крайней точки, когда верх грудной клетки будет находиться на уровне перекладины, а подбородок выше нее, задержаться на несколько секунд.
• Затем плавно, контролируя движения, опустить тело вниз.
  

Повторить 10 – 20 раз.

«Гуд морнинг»

Упражнение представляет собой наклоны вперед со штангой и направлено на прокачку нижней части спины, а также ягодиц, заднего участка бедер и пресса.

Техника выполнения:

• Стоя под грифом, расставить ноги по ширине плеч.
• Наклониться вперед и взять штангу развернутыми в себе ладонями за гриф широким хватом.
• Выпрямиться и положить вес на область трапеции. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, грудная клетка немного наклонена вперед, а плечи хорошо расправлены.
• На вдохе сделать наклон вперед до тех пор, пока корпус не образует параллельную линию с полом.
• Вернуться в изначальное положение и сделать выдох.

Повторить 10 раз.

Приседания со штангой

Обычные приседания хорошо прорабатывают мышечные группы ног. Но при условии использования дополнительного отягощения эффект от выполнения упражнения усилится в несколько раз.

Техника выполнения:

• Стоя, положить гриф штанги на плечи. Исходная поза не должна вызывать дискомфорт.
• Контролируя поддержание спины в не изогнутом положении, сделать присест. Для правильного выполнения ягодицы следует слегка отвести назад, а подбородок поднять вверх. Стопы должны быть устойчиво прижаты к поверхности пола, колени разведены в стороны, но не дальше условной линии больших пальцев.
• Вернуться в исходное положение, отталкиваясь стопами.

Повторить 10 – 20 раз.

Прежде чем заменять становую тягу, необходимо тщательно продумать комплекс других упражнений. Результативность занятий во многом зависит от их правильного выполнения и нацеленности на достижение положительного результата.

10 вариаций убийственных подтягиваний, чтобы нарастить огромные широчайшие – Old School Gym

У меня есть друг, который владеет успешной студией упражнений, в которой проводятся интенсивные тренировки в стиле тренировочного лагеря. Ее модель тренажерного зала основана на больших групповых занятиях, в которых представлены все мыслимые виды тренировок с собственным весом — плиометрика, художественная гимнастика, йога и т. д. В тренажерном зале нет никакого оборудования, кроме легких гантелей, лент и нескольких плиобоксов. Однажды она спросила меня: «Если бы я использовала одно оборудование в своем тренажерном зале для занятий, что бы это было?» Мой ответ без колебаний: «Подтягивайся на брусьях!»

Независимо от того, тренируетесь ли вы в подвале или в местном тренажерном зале, турник — это тот элемент оборудования, без которого вы абсолютно не можете обойтись. Мои рассуждения? «Тягающие» мышцы, а именно широчайшие и бицепсы, очень трудно эффективно проработать, если им не от чего тянуться. Большинство традиционных движений тяжелой атлетики можно воспроизвести с помощью движений собственного веса, не требующих оборудования. Сетами отжиманий можно заменить жим лежа. Приседания, выпады и подъемы икр — это лишь некоторые из упражнений для нижней части тела, которые эффективны без веса. Сдавливание черепа с собственным весом и отжимания в стойке на руках — это два движения, которые могут нарастить массивные трицепсы и дельтовидные мышцы. Есть бесчисленное множество упражнений на пресс и кор, которые можно выполнять на полу. Но как насчет мышц спины? С вашими широчайшими и ромбовидными мышцами практически невозможно работать, не имитируя тягу вниз или тягу — и если у вас нет турника, вам не повезет.

Теперь, когда я рассказал вам о важности подтягиваний, я должен кое-что рассказать. Я не только считаю, что подтягивания являются одним из самых важных упражнений, известных человеку, но, возможно, они являются моими любимыми. Одной из причин, по которой я люблю подтягивания, является их универсальность — существует множество способов изменить фокус и степень сложности, просто изменив положение рук или угол, под которым вы подтягиваетесь. Сегодня я покажу вам 10 моих любимых вариантов подтягиваний, от простых до экстремальных.

1. Wide — это их дедушка. Возьмите перекладину широким хватом сверху и наклоните голову назад, подтягивая грудь к перекладине. Этот вариант действительно расширяет широчайшие и дает вам классический V-образный конус. Избегайте «кивания головой» в верхней точке — запрокидывая голову дальше назад, вы просто обманываете себя, думая, что прошли весь путь вверх.

2. Узкий — расставьте руки примерно на длину большого пальца и слегка отклонитесь назад, когда будете тянуть. Я действительно чувствую эту вариацию в нижних отделах. Сжатие в верхней точке действительно, кажется, бьет по предплечьям, как при обратном сгибании штанги.

3. Underhand — также известные как подтягивания, это самый распространенный и, наверное, самый простой вариант подтягиваний. Помещая руки в нижнее положение, бицепсы становятся более активными, снимая часть нагрузки с ваших широчайших мышц. Обязательно напрягитесь в верхней точке и перенесите подбородок на перекладину.

4. Бок о бок — вместо того, чтобы стоять лицом к перекладине, встаньте под нее, лицом к стойке или одной из опорных стоек. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом «сверху вниз» и подтяните, наклонив голову в одну сторону и коснувшись перекладины противоположным плечом. Опустите и повторите на противоположной стороне.

5. Хамфри — Я назвал этот вариант в честь одного из моих спортсменов, 3-х борца сборной США Риса Хамфри. Я не уверен, изобрел ли он эту вариацию, но он был первым человеком, которого я когда-либо видел исполняющим их. Начните с широкого хвата сверху, подтяните вверх, пока ваш рот не окажется на уровне перекладины, затем сделайте паузу. Удерживая лицо перед перекладиной, потянитесь в одну сторону, пока ваше лицо не окажется перед рукой, затем потяните полностью к другой руке, не опускаясь. Считайте каждое движение вперед и назад как одно повторение, ставя перед собой цель сделать 10 полных повторений. Этот вариант действительно работает с широчайшими через другой диапазон движения, чем большинство подтягиваний.

6. Заводной механизм . Лучше всего я могу описать это круговое движение подтягивания, представляя, что вы двигаетесь по часовой стрелке, когда подтягиваете. В исходном положении ваша голова находится на отметке «6 часов», а центр перекладины между вашими руками — на 12. Подтягивайтесь и поворачивайтесь, затем опускайтесь по кругу. Чередуйте каждое повторение по часовой стрелке и против часовой стрелки.

7. Кончик пальцев — этот тип подтягивания отлично подходит для развития силы рук, пальцев и предплечий. Я начал заниматься этим после того, как несколько лет назад впервые занялся скалолазанием. Я понял, что мой хват был очень сильным в сжатом кулаке (аналогично захвату штанги или гантели), но мне не хватало силы, необходимой для того, чтобы кончиками пальцев удерживать небольшие каменные уступы. Как вы, вероятно, могли догадаться из названия, начните с того, что просто используйте кончики пальцев (без больших пальцев), чтобы повиснуть на перекладине. Вы можете отрегулировать положение рук на любой ширине и даже переключаться между позициями снизу и сверху.

8. Хлопок — все уже делали отжимания в ладоши, верно? Ну, это та же концепция, только намного сложнее. Начните с хвата на ширине плеч, резко потяните, отпуская штангу, чтобы хлопнуть в ладоши, а затем (надеюсь) верните руки в исходное положение. Это упражнение требует столько же ритма и времени, сколько и силы, и является отличным плиометрическим тяговым движением.

9. Повторение с паузой — этот вариант можно выполнять с любым количеством хватов или положений рук, просто сделайте паузу в верхней точке, держа голову над перекладиной, на 1–3 секунды. Сложная задача состоит в том, чтобы попробовать сет из 5 повторений с паузой, делая паузу в верхней части первого повторения на 5 секунд, второго повторения на 4 секунды и так далее, пока пятое повторение не будет состоять из 1-секундной паузы. После последнего повторения с паузой сделайте еще 5-10 обычных подтягиваний, прежде чем отпустить штангу.

10. Минусы — Многие лифтеры используют негативные повторения в жиме лежа или даже в тяге, но я люблю добавлять их в подтягивания, чтобы подчеркнуть эксцентрическую часть движения. Просто подтянитесь со своей обычной скоростью, а затем опуститесь в исходное положение в течение 6 секунд, контролируемых суперконтроллером. Мой любимый способ делать это — с помощью партнера — пусть наблюдатель схватит вас за бедра во время 6-секундного негатива и медленно потянет вас вниз, пока вы оказываете сопротивление. Если вы корректировщик, не забывайте оценивать свои усилия в соответствии с силой вашего партнера, не тяните так сильно, чтобы он не упал.

Подтягивания 101 — похоже, у всех разное мнение о технике, но вот мои три золотых правила игры в подтягивания:

— Не раскачиваться:  киппинг подходит, если вы выполняете подтягивания силой (и, возможно, даже при подтягиваниях на основе плиометрии, таких как подтягивания в воздухе или описанные подтягивания с хлопком). под номером 8 выше), но если вы пытаетесь накачать сильные широчайшие мышцы, вам никогда не следует раскачиваться. Каков наилучший способ предотвратить это? Держите ноги совершенно прямыми, ягодицы согнуты, а пальцы ног направлены к полу. Обычной позицией по умолчанию для людей является сгибание ног позади себя во время сета подтягиваний, но это облегчит начало выполнения разгибов по мере того, как повторения становятся тяжелыми. Держите ноги на месте, и вам придется полагаться на силу, а не на импульс, чтобы закончить подход.

— Идти НИЗКО, но не полностью — другая наиболее распространенная ошибка, кроме кипинга, это недостаточно низко. С учетом сказанного, вы хотите опуститься ниже, но не полностью, до того, что называется «распакованной» позицией. Если вы дойдете до мертвого виса, весь вес вашего тела теперь будет поддерживаться крошечными мышцами вращательной манжеты плеча, что ни для кого не является хорошей ситуацией. Напрягите широчайшие в нижней точке, буквально в дюйме или около того от мертвого виса, и никогда полностью не расслабляйтесь.

8 овощей для наращивания мышечной массы, которые помогут повысить вашу силу

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Произведено в сотрудничестве с Vega.

Принято считать, что тяжелая тренировка требует обильной порции животного белка. Но растительные источники белка и других питательных веществ, часто невоспетые герои рациона спортсмена, могут быть столь же эффективными для восстановления мышечной ткани и увеличения силы после тренировки.

Эти восемь овощей для наращивания мышечной массы помогут вам максимизировать энергию во время тренировки, сократить время восстановления, добиться увеличения силы и улучшить композицию тела.

Что: Аминокислоты с разветвленной цепью, глутамин

Зачем: Желтый и лущеный горох являются не только источником легкоусвояемого растительного белка, но также содержат специфические аминокислоты для наращивания мышечной массы (в частности, ветвевые аминокислоты с ed-цепью и глютамин), которые стимулируют синтез белка после тренировки.

Как: Восстановите силы после тренировки с помощью протеинового порошка на растительной основе, в состав которого входит смесь из нескольких источников, включая гороховый протеин, или добавьте колотый горох в домашний перец чили, жаркое или тушеное мясо.

Что: Пищевые нитраты, антиоксиданты

Почему: В условиях низкой доступности кислорода, например, при интенсивных физических нагрузках, пищевые нитраты, такие как содержащиеся в свекле, превращаются в азотную оксид, улучшающий работу сосудов. ¹ Повышает переносимость интенсивных упражнений и может помочь вам тренироваться усерднее для большего прироста силы. Зелень свеклы также богата витаминами А и С, которые являются мощными антиоксидантами.

Как: Используйте тертую свеклу в качестве сытного украшения салата или попробуйте добавить от четверти до половины чашки нарезанной кубиками сырой свеклы в коктейль. Свекла хорошо сочетается с шоколадными протеиновыми порошками и замороженными ягодами. Попробуйте это (вместе с зеленью свеклы!) в этом смузи из цельной свеклы.

Что: Аргинин

Почему: Хотя мы можем не думать о листовой зелени как о богатом источнике белка, шпинат является хорошим источником аминокислоты аргинина. Аргинин стимулирует гипофиз к выработке и секреции человеческого гормона роста, который, в свою очередь, увеличивает метаболизм. ²

Как: Приготовьте блюдо из 25 граммов полноценного белка, слегка обжарив в кокосовом масле одну чашку каждого из: приготовленных зерен (таких как лебеда или коричневый рис), приготовленных бобовых (таких как чечевица или черная фасоль) и свежего шпината. Добавьте ваши любимые травы (см. № 7) или специи по вкусу. Подавайте в тарелке и украсьте ломтиками авокадо или оливками.

Что: Фактор роста хлореллы (CGF)

Зачем: Хлорелла — темно-зеленая микроводоросль, выращенная в нетронутых пресноводных прудах на японских коралловых островах. Фактор роста хлореллы (CGF), соединение, уникальное для хлореллы, содержит аминокислоты, витамины и нуклеиновые кислоты, которые способствуют регенерации клеток. Хлорелла также содержит все незаменимые аминокислоты, что делает ее полноценным белком.

Как: Легко замаскируйте его в смешанных смузи (добавьте до одной чайной ложки) или попробуйте его в этом лимонаде с зеленым чаем матча для увлажнения и заряда энергией, отлично подходящего в сезон патио.

Что: Аминокислоты, используемые в обмене веществ углеводы, белки и жиры. ³ Кроме того, B6 способствует превращению аминокислот в формы, пригодные для использования организмом, что делает его ценным питательным веществом для любого спортсмена, придерживающегося высокобелковой диеты.

Как: Включите в свой рацион хлореллу, взаимозаменяемо используя эти две водоросли.

Что: Противовоспалительные фитонутриенты

Почему: диета. Кроме того, ростки содержат много фитонутриентов, улучшающих восстановление, таких как сульфорафан и глюкорафанин, обнаруженные в ростках брокколи, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. ⁴

Как: Добавляйте ростки в роллы, бутерброды и гамбургеры.

Что: лизин

Зачем: количество лизина в вашем рационе. Лизин — это аминокислота, которая помогает поддерживать рост соединительной ткани в сухожилиях и хрящах. ⁵ Это поможет вашим суставам хорошо восстановиться после подъема тяжестей или тренировок с высокой ударной нагрузкой.

Как: Украсьте свои блюда нарезанной кубиками петрушкой или зеленым луком и добавьте лук-порей в тушеные овощные блюда.

Что: Каротиноиды, минералы

Почему: Эти съедобные травы содержат смесь каротиноидов, мощных антиоксидантов, которые замедляют старение клеток и ваши ткани здоровы. Оба они также содержат минералы, такие как железо, кальций и магний, которые играют решающую роль в функционировании мышц и способности крови переносить кислород к работающим мышцам. Это улучшает вашу выносливость в середине тренировки для улучшения прироста силы.

Как: Добавьте к своим смузи порцию свежей, замороженной или сушеной ростков пшеницы или сока ростков ячменя.

Включение этих продуктов в свой рацион не должно вас пугать. Для эффективности многие из них можно сочетать в одном приеме пищи, например, в салате, смузи или обертывании. Старайтесь перебирать продукты из этого списка каждую неделю, съедая хотя бы один раз в день.

СВЯЗАННЫЕ: 6 Противовоспалительные продукты для улучшения восстановления

Эмма Эндрюс является зарегистрированным диетологом, сертифицированным в области кулинарии на растительной основе, и национальным педагогом в Vega. Живущая в Ванкувере, Британская Колумбия, Эмма является заядлым бегуном на выносливость и любителем перекрестных тренировок, которая работает со спортсменами (от повседневных до элитных) над оптимизацией их энергии, долголетия и спортивных результатов с помощью натуральных продуктов и растительных добавок.