alexxlab

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают, эффективная тренировка трицепсов

Отжимания на брусьях — упражнение, которое можно выполнять не только в тренажёрном зале, но также дома или на улице, не затрачивая большое количество денег на специальное снаряжение или абонемент в спортзал. При этом отжимания всегда были и будут очень эффективным упражнением для проработки верхней части тела. В данной статье мы разбрем, какие мышцы работают во время отжиманий на брусьях и рассмотрим несколько альтернативных упражнений.

отжиматься

Какие мышцы активны при отжиманиях на брусьях?

Это базовое упражнение, а значит, оно прорабатывает сразу несколько мышц и суставов.

Когда мы отжимаемся на брусьях, преимущественно нагрузка распределяется между трицепсом (или трёхглавой мышцей) и грудью. Достаточно хорошо в этом упражнении работают передние пучки дельт (плечи). Конечно, активны суставы плеча и локтя.

Мышцы, участвующие в отжиманиях на брусьях

Меняя положение корпуса, акцент нагрузки можно смещать на грудь или наоборот на трицепс. Если вы сильно наклонитесь вперёд, нагрузка уйдёт на нижние мышцы груди; так же произойдёт, если вы возьмётесь широким хватом за брусья. Соответственно, узкий хват и прямой корпус позволят максимально проработать трёхглавые мышцы.

Обратите внимание, что нагрузка на плечевые и локтевые суставы в этом виде отжиманий значительно выше, чем при отжиманиях от пола, от скамьи или жиме узким хватом, поэтому, если вы новичок, постарайтесь сначала развить и увеличить гибкость суставов, силу мышц в более безопасных упражнениях.

Преимущества и польза упражнения

Отжимания на брусьях способны быстро увеличить силу мышц, следовательно, все жимовые упражнения станут легче. Это будет актуально, если у вас застопорился прогресс, например, на жиме лёжа.

Упражнение формирует и наращивает одновременно мышцы груди и трицепса, притом неважно, на что вы делаете акцент. Грудные мышцы и трёхглавые в отжиманиях на брусьях являются синергистами (помогающими мышцами) и действуют сообща.

Кроме того, упражнение полезно для вашей осанки.

А что касается простоты и удобства выполнения, здесь вы работаете с весом своего тела, что даёт возможность не использовать дополнительное снаряжение.

Стили и техника правильного выполнения отжиманий на брусьях

Как мы установили выше, упражнение можно выполнять с акцентом на грудные мышцы или трёхглавые. Давайте разберём подробнее технику отжиманий на брусьях.

Отжимания с акцентом на грудь

Это упражнение можно включать в план тренировки вместе с грудными мышцами и ставить его после жима лёжа или классических отжиманий.

1. Размещаемся между брусьями, обхватываем их ладонями и выпрямляем руки — это наше исходное положение.
2. Чтобы больше работали грудные мышцы, хват должен быть широким, но будьте осторожны: слишком широкий хват может привести к растяжениям и другим травмам.
3. Корпус немного наклоняем вперёд. Чем сильнее вы наклоните корпус, тем больше нагрузка сместится на грудные мышцы. Начните с 30 градусов.
4. Ноги при этом скрестите и согните в коленях, иначе они будут мешать движению.
5. На вдохе опуститесь вниз, при этом разводя локти немного в стороны.
6. Очень низко «нырять» не нужно, это также может послужить причиной травмы. Достаточно угла в 90 градусов в локтевом суставе.
7. На выдохе во взрывном темпе выжимаем себя в исходное положение, не выпрямляя руки до конца.

Вариант отжимания с акцентом на грудные мышцы

Начинайте с нескольких отжиманий, как получается, и постепенно увеличивайте до 12–15 раз за один подход и не забывайте правильно дышать для максимальной пользы от упражнения. Подходов делайте от 3 до 6.

Видео: Как делать отжимания с акцентом на грудные мышцы

Отжимания с акцентом на трицепс

Данный вариант упражнения включайте в план тренировки в день, когда вы работаете над трицепсом и плечами. Совмещайте с французским жимом, разгибанием рук и отжиманием узким хватом.

1. Располагаемся на брусьях, при этом руки нужно поставить более узким хватом.
2. Выпрямляемся на вытянутых руках.
3. Корпус стремимся не наклонять вперёд. Если же небольшой наклон всё-таки имеет место, это говорит о том, что грудные мышцы у вас сильнее, чем трицепс, и стараются помочь, взяв нагрузку на себя. Делайте больше жимов узким хватом и отжиманий от пола с узкой постановкой рук.
4. На вдохе медленно опускаемся вниз. При этом следите за локтями: в прошлом варианте они расходились в стороны, в этом должны устремляться назад.
5. Ниже 90 градусов в локте опускаться не стоит.
6. С выдохом выжмите себя вверх, полностью выпрямляя руки.

Вариант упражнения с акцентом на трёхглавые мышцы

Отжимаемся от 5 до 15 раз (как позволяют мышцы) в 4–6 подходов.

Видео: Как делать отжимания с акцентом на трицепс

Ошибки при выполнении отжиманий на брусьях

Чтобы тренировка была максимально безопасной и эффективной, старайтесь делать упражнение правильно, избегая распространённых ошибок:

1. Самое важное — обезопасить суставы и связки, поскольку нагрузка во время отжиманий на них значительна, поэтому следите, чтобы плечевые суставы были стабильны, стремитесь не раскачиваться и не допускать рывков во время отжиманий.
2. Не прогибайте кисти, они должны плотно держать поручни.
3. Не нужно выполнять упражнение на скорость. Все движения должны быть медленными, это позволит лучше почувствовать мышцы и снизить вероятность травмы.
4. Не провисайте в нижней точке, чтобы не создавать слишком сильную компрессию в локте. Движения должны выполняться подконтрольно.
5. Не выполняйте упражнение слишком широком хватом. Это может быть опасно!
6. Никогда не приступайте к отжиманиям без разминки! Если вы и не получите травму, то лёгкие растяжения мышц наверняка могут произойти, что скажется потом неприятными болезненными ощущениями.

Чем заменить отжимания на брусьях?

Если вы новичок, восстанавливаетесь после травмы или по иным причинам не можете отжиматься на брусьях, есть несколько аналоговых упражнений.

Можно отжиматься в гравитроне (см. фото), однако такой тренажёр может быть не во всех залах.

Самый простой способ научиться отжиматься на брусьях — это гравитрон

Этот тренажёр полностью имитирует отжимания на брусьях, но в облегчённом варианте. Вы выставляете сопротивление, что даёт возможность поднимать не полный вес вашего тела, а лишь его часть, постепенно увеличивая нагрузку. Так очень удобно отрабатывать технику.

Другой вариант — это обратные отжимания от опоры. Грудь в таком упражнении нагружается меньше, чем при отжиманиях на брусьях, но при необходимости их заменить можно иногда использовать этот стиль.

Для новичка любого уровня подойдёт упражнение отжимания от опоры

В обратных отжиманиях ноги всегда стоят на опоре, что существенно уменьшает нагрузку, поэтому упражнение можно выполнять с любым уровнем подготовки. Чем дальше от себя вы ставите ноги, тем сложнее становится упражнение.

Если необходимо ещё больше усложнить его, то можно отжиматься от двух опор с дополнительным отягощением.

Отжимание на брусьях — мощное и эффективное упражнение, которое поможет сформировать красивый силуэт с проработанными рельефными мышцами, а также улучшить свои показатели в других упражнениях.

Отжимания на брусьях — какие мышцы работают

Польза тренировок на брусьях

Доказано, что жим лежа является менее эффективным упражнением в плане нагрузки на мышцы, нежели брусья. Что качают брусья? Если вернуться на несколько десятилетий в прошлое, то именно они выступали в качестве базового тренажера для прокачки грудных мышц. Однако развитие индустрии производства новых видов спортивного оборудования несколько снизила интерес к данному снаряду.

Почему же спортсмены решили отказаться от более простых и в то же время эффективных силовых упражнений в пользу инноваций? Все дело в репутации брусьев как одного из наиболее травмоопасных тренажеров.

Если же говорить в целом, то для занятий на брусьях не требуется ни страховки, ни наблюдателей. Тренировки прекрасно развивают внешние и нижние участки грудных мышц. Регулярные занятия на брусьях позволяют ощутить заметный эффект в самое короткое время.

Как верно и эффективно выполнять упражнения

Несмотря на физическое состояние, как профессионалам, так и новичкам необходимо как следует размяться. Нужно размять руки и плечевой пояс. Чтобы минимально снизить риск травмоопасности необходимо хорошенько разогреть мышцы.

Только из верхней точки необходимо начинать разминку. Из нижней точки положения начинать подъем туловища очень опасно, ведь мышцы как следует не растянуты и тело не готово.

Для повышенной эффективности можно выполнять отжимания на брусьях с весом. Больший вес – это дополнительная нагрузка на мышцы. В качестве груза используют гири, цепи, спортивные блины и прочее. Их можно закрепить в районе плеч, поясницы, груди или шеи.

Особенности выполнения упражнений

Как уже отмечалось выше, немалый риск получения травм несут в себе именно брусья. Что качают такие тренажеры, так это пресс, грудные мышцы, бицепс, трицепс, а также целую массу других мелких мышц туловища. Однако стоит заметить, что получить травму на брусьях можно лишь в случае применения неправильной техники выполнения упражнений.

Прежде чем приступать к активным регулярным тренировкам на брусьях, следует ознакомиться со следующими требованиями:

1. Начинать занятие необходимо из верхнего упора, что дает возможность мышцам полностью прийти в тонус и подготовиться к работе.
2. При опускании торс следует наклонять немного вперед, ведь в вертикальном положении основная нагрузка будет приходиться лишь на трицепс.
3. Ноги должны быть согнуты в коленях со скрещенными лодыжками. Такой подход к выполнению упражнений значительно упрощает удержание корпуса в наклонном положении.
4. Подбородок лучше упереть в грудь, сохраняя данное положение до окончания подхода.
5. Сгибать локти при опускании следует до той поры, пока кистевой сустав не окажется на одной линии с подмышками. При этом стоит выполнять спуск медленно. Быстрые рывки при выходе в верхнее положение чреваты травмами грудных мышц.
6. Выполнив короткую паузу при опускании, необходимо ровно и не спеша возвращаться к исходному положению.

Комплекс для тренировки

Один простой тренажер вроде брусьев позволяет провести полноценную тренировку на разные группы мускулатуры.

На грудь

Упражнения на брусьях отлично развивают грудные мышцы. С их помощью можно скорректировать объем и форму. Упражнения на грудь на брусьях могут быть следующими:

• Необходимо принять исходное положение – упор на прямых руках. При выполнении упражнения разрешается полностью локти не разгибать, чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди.
• Руки должны быть чуть шире плеч. Но расстояние не стоит делать слишком большим, так как повышается риск получить травму. Ноги сгибают в коленях и скрещивают.
• Далее опускаются вниз во время вдоха. Локти при этом нужно разводить в стороны. Верхняя часть спины слегка сгибается и наклоняется вперед.
• Опускаться следует до ощущения растяжения. Слишком сильно опускаться не стоит, так как выходить из положения будет крайне сложно, и начнут работать другие мышцы.
• В нижней точке нужно задержаться на пару секунд и медленно подниматься. Во время движения грудные мышцы должны максимально напрягаться. Нужно как бы тянуться вверх спиной, грудным отделом позвоночника.
• Локти сводить к туловищу нельзя.

Повторять движения спортивных упражнений на брусьях можно столько раз, сколько получается. Количество подходов также является индивидуальным. Человек должен чувствовать напряжение, но не измождение. Нельзя срывать мышцы, иначе длительный перерыв сведет все усилия на «нет».

На спину

Параллельно с другими группами мускулатуры всегда работает спина. Брусья не самый подходящий тренажер для этой группы мышц. Но при отсутствии других вариантов, можно воспользоваться следующими упражнениями:

• Подтягивание в висе поперек на брусьях.
• Заведение перекладины за голову. При подтягивании подниматься нужно не грудью к брусьям, а лопатками. Голову при этом нужно слегка отклонить вперед.
• Использование перекладин в качестве турника. Классическое подтягивание широким хватом – это лучшее упражнение на спину на брусьях. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить. Но в этом случае, высота должна быть подходящей для роста.
• Базовое отжимание с выходом в горизонтальное положение. Исходное состояние на прямых руках чуть шире плеч. Нужно опускаться до касания плечами кистей. Локти при этом разводят в стороны. Корпус во время упражнения сильно уходит вперед, поэтому основная нагрузка ложиться на верхние и средние мышцы спины.
• Отжимания. Руки и ноги располагают с упором на жерди. Они находятся немного шире плеч. Классические отжимания являются самым эффективным упражнением для спины. Выполнение на перекладинах создает дополнительную нагрузку и ощущение баланса.

Для мышц пресса

Брусья позволяют накачать пресс. Упражнение не сложные и посильные для представительниц прекрасного пола. Для мышц живота выполняют следующие движения:

• Подтягивание согнутых ног к груди. Для этого локтями нужно опереться на перекладины. Руки согнуты под прямым углом. Спину следует держать ровно. Корпус прямо висит вниз. Ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди. Движения нужно выполнять плавно, чувствуя, как работают мышцы. Подход состоит из 8-10 подходов. Но все индивидуально. Необходимо сделать несколько подходов.

• Подъем прямых ног. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Но ноги сгибать не нужно, можно не выпрямлять в коленях до конца. Поднимают их до параллельного положения к полу или прямого угла с корпусом. Упражнение для пресса на брусьях выполняется плавно без рывков и резких движений. Необходимо выполнять 2-4 подхода, в каждом до 10-12 повторений.
• Упражнение «маятник». В исходном положении ноги висят перпендикулярно полу. Далее с прямой спиной нужно совершать маятниковые движения влево-вправо. Выполнять упражнение следует плавно. Как обычно необходимо сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений.
• Сидя сверху. Необходимо забраться на брусья, разместив ягодицы на одной перекладине, стопы расположить под противоположной. Руки можно держать за головой или на груди. Далее медленно отклоняются назад. Дополнительно к прессу работают мышцы задней поверхности бедер, спины, поясницы. Плюс развивается чувство баланса.

Смотрите в этом видео о том, как правильно отжиматься на брусьях:

Тренировка пресса

Что качает отжимание на брусьях? В первую очередь мышцы груди. Несмотря на это, брусья могут стать отличным тренажером для проработки мышц пресса. Наиболее распространенным упражнением на брусьях для тренировки пресса является «уголок». Главная задача здесь состоит в упоре руками о перекладины с подъемом коленей вверх к груди и их опусканием вниз. Во время каждого подхода следует стараться на некоторое время фиксировать колени в верхнем положении. Выполнять упражнение «уголок» можно не только на брусьях, но и на турнике. Однако именно первый вариант является более силовым.

Качать пресс на брусьях можно при помощи поднятия ног. Несмотря на очевидную простоту упражнения, делать его довольно сложно, особенно без какой-либо подготовки. Для выполнения упражнения достаточно опереть руки в брусья с одновременным поднятием обоих ног выше уровня перекладин, разводя их по сторонам. При желании данное упражнение можно несколько разнообразить, переводя поочередно ноги то в одну, то в другую сторону над правой и левой перекладиной.

Другим эффективным упражнением на брусьях для прокачки мышц пресса является поднятие туловища. Для его выполнения необходимо разместиться на одном из брусьев, зацепив ноги за другой. Сидя таким образом на брусьях, следует опускать туловище максимально низко, стараясь не прогибаться в спине. В результате правильного выполнения мышцы пресса всегда будут оставаться в полном напряжении.

Группы мышц, которые задействованы

Любое упражнение выполняется с выходом на руках, поэтому брусья помогают развиваться абсолютно разным группам мышц. Занятия помогут сформировать следующие мышцы:

• Отжимание на брусьях
  трицепсы – первое, на что должна идти нагрузка при занятиях;
• дельтовидные мышцы – с постепенным задействованием штанги и гантелей;
• нижние пучки грудных мышц;
• брюшной пресс.

В зависимости от вида тренировки, максимально можно задействовать ту или иную группу мышц. Например, при отжимании в работу включаются мышцы рук и груди, а если выполнять упражнение «уголок», то брюшной пресс и ягодичные мышцы.

Чтобы занятия спортом приносили положительный результат, упражнения на брусьях должны выполняться технично правильно. Для каждой категории есть специальная программа, которая позволит постепенно развивать тело.

Как накачать грудь на брусьях?

Пожалуй, брусья представляют собой эффективнейший способ для тщательной проработки мышечной массы области груди. Отжимания на параллельных перекладинах отличаются особой простотой, однако необходимо соблюдение следующих условий:

• прежде чем приступать к прокачке груди на брусьях, необходимо хорошенько размяться и разогреть мышцы;
• перед выполнением очередного подхода следует несколько минут отдохнуть, стараясь полностью расслабить мышцы;
• чтобы прокачка груди оказалась эффективной, расстояние между перекладинами брусьев должно несколько превышать ширину плеч;
• для достижения заметных результатов заниматься следует регулярно;
• во избежание получения травм, о том, как качать грудь на брусьях правильно, стоит поинтересоваться у специалиста;
• количество повторений в каждом подходе должно составлять не менее 10-12 опусканий и подъемов.

Качаем трицепс на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, необходимо прибегать к правильной технике. Расстояние между параллельными перекладинами обязательно должно превышать ширину плеч, но лишь немного. При выполнении упражнений на брусьях со слишком большим расстоянием присутствует значительный риск повреждения плечевого пояса.

Начинается тренировка трицепса на брусьях с принятия положения на прямых руках. Далее руки опускаются до нижнего положения, пока угол рук не составит около 90о. После чего следует плавный подъем в исходное положение без лишних рывков. Именно таким образом эффективно прорабатываются внешняя и медиальная головки трицепса.

Виды упражнений на брусьях

Выше уже упоминалось о том, что занятия на таком спортивном снаряде, помогают разработать многие мышцы тела. Но для таких целей необходимо выполнять правильные упражнения. Итак:

1. Упражнение на пресс
   Трицепс. Исходное положение: выход на руках на брусьях. Постепенно тело опускают вниз, но следят, чтобы мышцы не приходили в сильное растяжение. В нижнем положении должен соблюдаться прямой угол в согнутых руках. Возвращение в исходное положение также проводят постепенно.
2. Пресс. Исходное положение: стоя спиной к снаряду. Руками берутся поручни, вес переносится на локти и ноги отрывают от земли. Ноги сгибаются в коленях и таз стараются приподнять.
3. Грудные мышцы. Чтобы развить эту группу, необходимо выполнять отжимания. При этом локти разводятся максимально широко, колени сгибаются, а корпус наклонен вперед. После того как мышцы укрепятся, стоит выбирать снаряды, с широко расставленными перилами.
4. Комплекс. Для более усложненного варианта, можно делать отжимания с «уголком». Тут делается выход на руки и нижние конечности поднимаются вперед, до уровня в 90 градусов. В таком положении выполняются отжимания.

Брусья могут укрепить мышцы всего организма. Ведь не зря такой снаряд стоит даже в тренажерных залах, а не только на школьных дворах. В таких местах, поручни обычно оборудуются мягкими накладками, благодаря чему, комплекс упражнений можно немного разнообразить. Например, принять положение на локтях (руки сгибаются и частью от запястья до локтя фиксируются на поручне), ног сгибаются в коленях или просто поднимаются под прямым углом.

Вариаций упражнений достаточно много, при этом они отдельно рассчитываются как для новичков, так и для тех, кто уже опытен в этом вопросе.

Тренировки с отягощением

Полностью заменить жим от груди способны лишь брусья. Что качают такие упражнения, уже было описано выше. Чтобы тренировки на брусьях превратились в базовое упражнение для проработки мышц торса, следует работать с некоторым отягощением. Закреплять грузы можно на специальном ремне к пояснице, с каждым разом применяя все более значительный вес.
Перед тем как приступать к занятиям с отягощением, следует потрудиться над доведением техники выполнения необходимых упражнений до совершенства. Также крайне важным является подбор наиболее удобного хвата.

Восстановление

Каждому опытному спортсмену известно, насколько большую роль в процессе роста мышечной массы и достижения высоких результатов играет процесс восстановления. Если говорить о тренировках на брусьях, то специалисты рекомендуют заниматься не чаще, чем через сутки.

Чтобы тщательно прокачать мышцы области груди, во время восстановительного периода следует давать телу достаточный комплекс питательных веществ и полезных для развития мышечной массы микроэлементов, не забывая при этом о полной релаксации. Следуя всем вышеуказанным советам, можно без лишнего труда и изнурительных тренировок получить действительно проработанный и привлекательный торс, красивые накачанные руки, а также отчетливо выделяющиеся мышцы пресса.

Схемы по увеличению подходов

Чтобы понять, как увеличить количество подходов, нужно пересмотреть программу по увеличению отжиманий на брусьях. Еще необходимо похудеть, а с легким весом упражнения на брусьях будут даваться проще. Однако теряется смысл упражнений, поскольку это не даст увеличения мышечной массы. Увеличить количество отжиманий с 20 до 100 можно за счет силы и выносливости собственных мышц.

Существует примерная профессиональная схема, которая способствует достижению желаемых результатов. Например, первый месяц можно выполнять классический вариант ежедневно по одному подходу. Через месяц занятий мышцы должны отдохнуть в течение пяти дней.

Далее, рекомендуется заниматься подходами через 1–2 дня. Если грудь и трицепсы будут хорошо отдыхать, прогресс будет заметный не только в объемах, но и в выносливости. Однако силовых характеристик этот вариант не добавит.

В последней схеме в работу нужно включить отягощения. Методом необходимо работать один раз в три дня. При этом нужно выполнять по 50 повторений минимум. Этим можно однозначно добиться улучшения силовых характеристик и хороших результатов по объемам.

На качество набора рельефа оказывает влияние толщина перекладин. На разных тренажерах максимум может варьироваться. Чем тоньше диаметр труб, тем сложнее даются упражнения.

Вопросы и ответы: Отжимания на параллельных брусьях

Автор: Дрю Байе Опубликовано: 29 ноября 2010 г.

Это ответ на вопрос о том, как лучше всего выполнять отжимания на параллельных брусьях в разделе комментариев поста Ultimate Routine. Поскольку не все читают раздел комментариев, и я подумал, что некоторым это может быть полезно, я решил опубликовать его отдельно и расширить некоторые моменты.

Майк Ментцер, отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях похожи на приседания; люди редко делают их правильно, либо двигаясь неправильно, опускаясь недостаточно низко, либо опускаясь слишком низко и подпрыгивая на дне. Отжимания на брусьях следует выполнять параллельным хватом, ладонями внутрь — хотя это может показаться очевидным, все еще есть люди, которые следуют рекомендации Винса Жиронды делать их ладонями наружу и руками, повернутыми внутрь таким образом, что возникает большая нагрузка на плечевой сустав.

При размещении рук на брусьях пятки ладоней должны находиться прямо над брусьями, а не в центре ладони, чтобы запястья находились прямо над брусьями, а брусья, запястья и локти находились на одной линии. Руки должны быть слегка наклонены , не более чем на 45 градусов, а не прямо в стороны.

Наклоняться вперед на протяжении всего упражнения; это увеличивает диапазон движения как локтей, так и плеч и прорабатывает грудь в более сильной части диапазона движения. Чем прямее туловище, тем короче диапазон движения и тем легче выполняется упражнение из-за лучшего рычага, который называется 9.0015 напротив желаемого, что сложнее упражнения.

Старт с верхней позиции. Если на тренажере для отжиманий, который вы используете, нет ступенек, приобретите устойчивую скамью или табурет-стремянку, чтобы встать на них — это гарантирует, что вы сможете поймать или зафиксировать себя ногами в любом положении в диапазоне движения, если это необходимо.

Опускайтесь медленно , держите грудь, плечи и трицепсы напряженными и поворачивайтесь, когда начинаете  чтобы почувствовать растяжение в груди –  не пытайтесь сильно растянуться . Вы должны чувствовать растяжение, но не глубокое растяжение, и любое растяжение должно ощущаться в мышцах и , а не в плечевых суставах. Если вы чувствуете даже легкое растяжение в мышцах, вы получаете столько движений, сколько вам нужно или принесет пользу — идите дальше, и вы рискуете вызвать раздражение или травму плеч.

Начните постепенно, двигайтесь контролируемо и сосредоточьтесь на сокращении груди, плеч и трицепсов. Сбавьте скорость по мере приближения к блокировке, а затем  немедленно, но медленно изменить направление, оставаясь на месте.

Если вы достаточно сильны, чтобы выполнять отжимания с весом, превышающим вес вашего тела, я рекомендую приобрести пояс для отжиманий. Можно держать гантель между ногами, но это может быть неудобно с большими гантелями и требует, чтобы параллельные брусья были достаточно низкими, чтобы вы могли дотянуться до гантели ногами после того, как ваши руки будут в нужном положении. В противном случае вам понадобится кто-то, кто протянет вам гантель, когда вы окажетесь на брусьях.

Если цепочка на ремне не висит хотя бы немного ниже колен, обратитесь в местный магазин товаров для дома и попросите отрезать вам ту, которая подойдет. Если нет, то вам будет очень неудобно, если вы попытаетесь надеть ремень с одной или несколькими 45-фунтовыми пластинами на цепи.

Утяжеленный жилет — еще один вариант, однако пояса для окунания, как правило, гораздо более доступны по цене и выдерживают гораздо больший вес.

Один из лучших вариантов отжиманий на параллельных брусьях с отягощением, если вам посчастливилось тренироваться в тренажерном зале, где он есть, — это тренажер Nautilus Omni Multi Exercise (OME). Вместо весовых пластин ремень прикрепляется к рычагу, который приводит в движение весовой стек через отрицательный кулачок и звездочку, что увеличивает сопротивление движению снизу вверх. OME также имеет встроенные ступеньки, а высота перекладин для наклона и подтягивания регулируется.

Еще лучшим вариантом, если он у вас есть, является тренажер UXS-15 с толстыми наклонными рукоятками для погружения, которые обеспечивают лучшее положение запястья и более удобный захват на высоте для легкого входа и выхода.

При правильном выполнении отжимания на параллельных брусьях являются одним из лучших упражнений для груди, передних дельт и трицепсов. Однако при неправильном выполнении они могут испортить ваши плечи или локти, поэтому будьте осторожны с сопротивлением в начале и сосредоточьтесь на поддержании правильной формы.

Присоединяйтесь к обсуждению или задавайте вопросы об этом сообщении на форуме HIT List

Нравится? Поделиться!

ВАРИАНТЫ ОТЖИМА: ОТ НАЧИНАЮЩЕГО ДО ЭКСПЕРТА

11 комментариев / К Кали Мове / 25 января 2023 г.

Освоение собственного веса также означает овладение отжиманиями. Это упражнение существует в бесчисленных вариациях и является основополагающим движением, которое каждый должен не только изучить, но и освоить. Здесь мы покажем вам 22 наиболее важных варианта отжиманий от новичка до эксперта. Мы подробно объясним вам, какой вариант предлагает наибольшую выгоду для вашего текущего уровня и цели.

Что вы узнаете из этой статьи:

1. Упражнения для отжиманий — очень простые
2. Упражнения для отжиманий — легко
3. Упражнения для отжиманий — средние
4. Упражнения на отжимания – Тяжелые
5. Упражнения для отжиманий – Очень тяжело
6. Посмотреть учения в действии

Варианты отжиманий – очень легкие

Почему без углеводов ваша диета обречена на провал: 5 причин от нутрициолога

• Образ жизни

Если вы планируете похудеть с помощью отказа от углеводов, то спешим вас огорчить: у такого метода будет уйма самых неприятных побочных эффектов — от плохого настроения до дефицита мышц.

11 апреля 20232

Источник:

iStockphoto

Лето с каждым днем все ближе, а потому многие одержимы идеей похудеть к пляжному сезону и как можно скорее. Предложение питаться сбалансированно, соблюдать дефицит калорий и заниматься спортом многим не по душе, и потому худеющие начинают активно экспериментировать с диетами. Например, убирать из своего рациона все источники углеводов. О том, почему это плохая идея, объяснила в своем телеграм-каналенутрициолог Мария Кардакова.

Как отмечает специалист, многие думают, что стоит сократить углеводы — и вес сразу понизится. И потому решают отказаться от круп в виде гарниров, булочек, хлеба и макарон.

Однако ставить знак равенства между конфетами и порцией гречки или риса — неправильно. Да, и то и то — источники углеводов, однако если первого в рационе обычно бывает с избытком, то второго нам как раз не хватает. Цельнозерновые продукты и злаки обеспечивают нас белком, полезной для пищеварения клетчаткой и витаминами группы В. Однако человек, который решил сесть на низкоуглеводную диету, остается без такой еды.

Читайте также

Кардакова рассказала о последствиях экспериментов с низкоуглеводной диетой.

1. Нехватка питательных веществ

Возможно, вы действительно будете потреблять меньше калорий на такой диете. Но вместе с тем ваш организм может лишиться массы полезных веществ: витаминов группы В, А и Е, кальция, магния, железа и калия.

2. Дефицит клетчатки

Если есть слишком мало продуктов с пищевыми волокнами, будут проблемы с ЖКТ. А еще такая еда помогает бороться с высоким уровнем холестерина и сахара в крови. Клетчатка способна обеспечить чувство продолжительного насыщения, так что без нее худеющим никак нельзя.

3. Недостаток питания для мозга

Именно углеводы дают нашему мозгу энергию. Ему нужно приблизительно 120 грамм углеводов в день. Поэтому во время низкоуглеводной диеты люди нередко страдают от умственной усталости и скачков настроения.

Читайте также

4. Дефицит мышечной массы

В нашем теле углеводы хранятся в разных формах. Одна из них — мышечный гликоген. Поэтому, если вы откажетесь от углеводов и при этом будете активно тренироваться, мышц у вас станет меньше.

5. Чувство усталости и низкая работоспособность

Практически во всех случаях низкоуглеводный рацион переводит организм в режим выживания. Человек чувствует упадок сил, его выносливость сильно снижается.

Поэтому перед тем, как ставить над собой эксперименты, задумайтесь, что для вас важнее — экспресс-результат с риском вреда для здоровья или работа над рационом на постоянной основе с бережным подходом к своему организму.

Автор текста:Алена Парецкая

Сегодня читают

Признаков почти не было: девушка только в 23 года узнала, что у нее синдром Дауна

Онколог Карасев объяснил, почему вы в группе риска по раку, если есть миомы и кисты

Снизит холестерин и сахар в крови: просто добавьте в рацион этот круглогодичный овощ

Терапевт Фаррахов предупредил, когда во время визита к врачу нужно держать язык за зубами

Ирландка с синдромом Дауна победила в международном конкурсе красоты

Что нужно знать о низкокалорийных диетах

Рассказываем, что нужно знать каждому, кто хочет сократить количество углеводов в своей тарелке.

ТОП лучших и не очень видов кардио тренажеров

Человек всегда стремится к разнообразию, со временем ему надоедает некогда любимая еда, машина и прочее что раньше заставляло ранее с трепетом биться сердце… И всегда кажется, что новое сможет наконец то сделать то, не удалось сделать предыдущему… оставим философию этого вопроса, а остановимся исключительно на способах, которыми пытаются внести разнообразие в наши тренировки, разработчики спортивных тренажеров.

Мы расположили различные виды кардио тренажеров по их популярности и функциональности (делали мы это на свой вкус и опыт, да простят нас поклонники тренажеров, оказавшихся внизу списка).

Беговая дорожка

Самый популярный вид, и не только в тренажерных залах, но и в медицинских центрах, и даже в ортопедических магазинах обуви. Официальный год возникновения 1968, страна Америка. «Не так давно» скажете Вы, и с вами согласятся все ветераны бодибилдинга:)))
Плюсов у беговой дорожки много, нажал кнопку и беги, всегда хорошая погода, телевизор, амортизация — итог, интересная тренировка, подтянутая фигура и как следствие улучшение характера и прекрасный аппетит. ..)
Самый главный недостаток, пожалуй, один — риск упасть с бегового полотна задумавшись или не рассчитав собственные силы…

Велотренажер

С появлением вело прогулок, появилось и желание человека перенести это увлекательное занятие в тепло и уют. Со временем как конструкция велосипеда претерпевала изменения и дополнения, так же это касалось и велотренажеров. На данный момент, уже несколько типов конструкций объединены в этом одном общем понятии:

• Классический вертикальный;
• Комфортный горизонтальный;
• Экстремальный спин байк.

Всех их объединяет одно, это наша любовь немножко покрутить педали в стремлении к подтянутым стройным ногам, упругим ягодицам и хорошему настроению.

К недостаткам, можно отнести только необходимость сидеть, но это столь не значительно для большинства из нас, что велотренажер по праву занимает второе место в нашем рейтинге популярности.

На третьем месте, стремительно набирающий популярность новичок — эллиптический тренажер, он же орбитрек, он же кросс-тренажер.
Отличия между этими названиями, больше в отношении к данным определениям производителя. Принцип, одинаковый: заданное конструкцией движение ног и рук по траектории эллипса.

Помню, как в далекие 90-е в телемагазинах на ряду с вечными терками, кухонными ножами способными перепилить гвоздь, чудодейственными «кремлёвскими таблетками» рекламировались первые эллиптические тренажёры. С тех пор превратившиеся из бюджетных трансформаций велотренажера в отдельный, прочно занимающий свою нишу кардио тренажер, со своими «Феньками», особенностями и поклонниками.
Самый главный плюс орбитрека (нравится мне это определение, есть в нем что-то космическое), это сбалансированная нагрузка на все группы мышц, и минимизация нагрузки на суставы.

Недостатки — занимают больше места в помещении и цифр в цене, а так же менее серьезная нагрузка на мышцы и какой-то (по мнению все тех же ветеранов бодибилдинга) не мужской он, этот орбитрек…))))

Но мне кажется что у него еще все впереди.

Четвертое место — Гребной тренажер

Вот уж где мастодонт, в свое время пододвинул велотренажер на второй план. В первую очередь, благодаря своей простоте и надежности.
Сейчас гребной тренажер, это классика, это стиль, это как шерстяная английская жилетка в зелено-красную клетку — надежно, практично, но почему-то менее прижилась нашей белорусской душе. Хотя поверьте, не зря гребные тренажеры более 150 лет, держат свою нишу среди спортивных тренажеров.

Пятое — место степпер

Пока в моде будут, упругие подтянутые ягодицы и безупречно работающие лифты в наших домах, этот тренажер не будет пылиться в углу вашей квартиры — степ тренажер, он же степпер.

К слову, один простой американский гражданин, чей портрет украшает купюру в 50 долларов, Генерал Гранд, не по наслышке понимая, каким должен быть настоящий генерал армии, распорядился в своей резиденции в Нью-Йорке не строить лифт, что бы держать генералов в форме. И кто знает, может быть именно этим руководствовались наши архитекторы, когда строили общежития и хрущевки для советских граждан. ..))))
Шестое место занимает уже редкий гость, наших тренажерных залов и витрин спортивных магазинов, это лыжный тренажер.

Её принцип, это имитация нагрузки при работе лыжными палками. К слову отлично развивает плечи, трицепс, широчайшие мышцы, и место занимает не много и не дорогой, но есть «НО» без которого он не оказался внизу нашего рейтинга, это техника выполнения упражнений, работа с ним как работа с гирей… это уже спорт.

Тренажер «Лестница Иакова»

И замыкает наш рейтинг, кардио тренажеров, это тренажер стоя рядом с которым, не сразу поймешь, что от тебя хочет эта штука. Мы сейчас о тренажере «Лестница Иакова».

Он большой, громоздкий, непонятный и стоит в опасности попасть в зону вечных концептов, но, и тут «НО» !! ))) он необычный и интересный, а главное, это что-то новенькое, а мы ведь с самого начала в этой статье говорили о разнообразии и о том, что заставляет наше сердце биться чаще….

7 эффективных кардио тренажеров, которые сэкономят ваше время

Table of Contents

Не все кардио-тренажеры являются эффективными. Многие люди считают кардио упражнения скучными. Если вы не любитель бега, возможно, вы (как и большинство из нас) боретесь с собой, чтобы скорее завершить 30 минут на кардио-тренажере. Дело в том, что вы можете проводить гораздо меньше времени на кардио тренажерах и сжигать гораздо больше калорий, если знаете, какие тренажеры надо использовать. В этой статье вы узнаете, какие у вас есть варианты.

Позвольте нам представить вам лучшие и худшие кардио тренажеры. Оценки основаны на эффективности (больше сожженных калорий, улучшение аэробного здоровья), функциональности (имеют ли движения на тренажере какое-то отношение к движениям, которые мы совершаем в повседневной жизни) и доступности (вероятность того, что такой тренажер вы найдете в вашем тренажерном зале).

1. Беговая дорожка

Эффективность: 5 

Функциональность: 5+

Доступность: 5+

Беговая дорожка это всегда лучший выбор. В отличие от других кардио-тренажеров, этот даст вам больше возможностей, чем нагрузка на ваше тело. Кроме того, он прост в использовании. Просто нажмите кнопку запуска и используйте клавиши со стрелками для регулировки скорости или наклона. Даже прогулки по склону могут быть очень эффективными. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения на беговой дорожке, попробуйте бегать, не держась за ручки.

2. Лестница

Эффективность: 5 

Функциональность: 5-

Доступность: 4

Лестница очень помогает для тренировки ягодиц. Что может быть более функциональным, чем хождение по бесконечной лестнице? Попробуйте разные интервалы и испытайте невероятные эффекты. Старайтесь не включать в упражнение верхнюю часть тела, держась за ручки. Так вы будете чувствовать, что вы усердно тренируетесь, но ваши тренировки будут менее интенсивными и будут сжигать меньше калорий.

You might be interested in these products:

3.

Гребной тренажер

Эффективность: 5+ 

Функциональность: 4+

Доступность: 4

Вы можете найти гребной тренажер почти в каждом спортзале, и многие считают, что этот тренажер предлагает наиболее эффективную форму кардиотренировок. Вы тренируете все тело в широком диапазоне движений, которые могут быть сложными, но в то же время эффективными. Всего 10 минут интервальных тренировок сжигают значительное количество калорий. Самый большой недостаток этого тренажера в том, что плохая техника выполнения упражнений может ограничить его эффективность.

4. Велосипед

Эффективность: 5 

Функциональность: 4

Доступность: 5

Стационарный велосипед может быть отличным выбором. Попробуйте большие расстояния, интервалы высокой интенсивности или время тренировки. Начинающие спортсмены, будьте осторожны! В начале вы можете страдать от странных и трудно объяснимых синяков, из за неудобного сиденья.

5. Тренажер Skierg

Эффективность: 4+ 

Функциональность: 4-

Доступность: 3

SkiErg или лыжный симулятор с первого взгляда немного напоминает гребной тренажер, с помощью которого вы тренируете верхнюю часть тела. Если вы хотите задействовать больше мышц, попробуйте этот тренажер. Если SkiErg присутствует в вашем спортзале, вы не должны пропускать его. Однако помните, что вы делаете действительно специфическое движение в этом упражнении, с которым вы обычно не сталкиваетесь в жизни… если конечно вы не готовитесь к зимним Олимпийским играм.

6. Эллиптический тренажер

Эффективность: 3

Функциональность: 3-

Доступность: 5

Эллиптический тренажер находится почти в самом конце нашего списка, потому что он не обладает достаточной универсальностью. По сравнению с другими кардио-тренажерами движения на нем неестественны и неэффективны. Кроме того, установка сопротивления или сложности на уровне ниже 10 не приносит достаточного количества калорий. Его положительной стороной является то, что он бережет суставы, но езда на велосипеде или плавание – гораздо более эффективный вариант, если у вас есть травмы.

7. Велосипед со спинкой

Эффективность: 3

Функциональность: 3-

Доступность: 4

Вся верхняя часть тела, туловище и даже ягодицы находятся в состоянии покоя, и этот мотоцикл не хочет ничего кроме того, чтобы начать их тренировать – по сравнению с классическим велосипедом. [2]

Какое кардио тренажеры вы выберете?

Теперь, когда вы всё знаете, вы можете отправиться в тренажерный зал и принять лучшее решение. Мы рекомендуем вам попробовать все из этого списка и выбрать лучший тренажер для себя. Потратьте неделю или некоторое время на тестирование этих тренажеров, чтобы понять, какие из них наиболее эффективны. Вы сразу поймете, если найдете тот самый тренажер.

Напишите нам в комментарии, какие тренажеры вы используете, и какой у вас опыт в тренировках с ними. Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись ею.

Fat Burners

Pre-workout Supplements

Sources:

[1] Zeni, A. I., Hoffman, M. D., & Clifford, P. S. Energy expenditure with indoor exercise machines – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8618368/

[2] Moyna, N. M., Robertson, R. J., Meckes, C. L., Peoples, J. A., Millich, N. B., & Thompson, P. D. Intermodal comparison of energy expenditure at exercise intensities corresponding to the perceptual preference range – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11474346/

Какой кардиотренажер в спортзале лучше?

Есть ли преимущества в выборе эллиптического тренажера вместо беговой дорожки, если вы делаете кардио в тренажерном зале?

Когда вы стремитесь к 150-минутной аэробной активности средней интенсивности в неделю, рекомендованной Центрами по контролю и профилактике заболеваний, вы можете сразу же приобрести кардиотренажеры в тренажерном зале.

И вам может быть интересно, учитывая все варианты — беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер, подъемник по лестнице, гребной тренажер, а иногда и многое другое — правильно ли вы выбираете.

«У каждого кардиотренажера есть свои плюсы и минусы, — говорит Грег Саммервилл, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины Медицинской школы Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, Северная Каролина. Но эти плюсы и минусы у всех разные.

Доктор Саммервиль работает с пациентами, чтобы составить для них предписания по физическим упражнениям, и принимает во внимание ряд факторов, таких как возраст, функции и подвижность, а также существующие состояния здоровья или травмы. Все эти вещи имеют значение, когда речь заходит о том, какая машина лучше для вас, как и ваши конкретные цели в фитнесе.

Все вышеупомянутые кардиотренажеры предназначены для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, то есть увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания для укрепления сердечной мышцы и повышения выносливости. Но некоторые также укрепляют силы, говорит Саммервилль. Итак, подумайте, чего вы хотите от тренировки. Вы пришли на строгую кардиотренировку или, например, на ту, которая сочетает в себе кардио и силу?

Ответы на подобные вопросы помогут вам выбрать подходящую машину. Кроме того, если у вас есть инвалидность, травмы или другие проблемы со здоровьем, которые могут помешать вам безопасно заниматься спортом или использовать один из этих тренажеров, поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем начинать новую программу упражнений.

И, наконец, если вы собираетесь делать кардиотренировки в тренажерном зале с помощью одного из этих тренажеров, выберите тот, который вам нравится (при условии, что вы можете безопасно это делать). Если вы найдете тренировку, которая вам нравится, к ней будет намного легче возвращаться и продолжать ее. В конце концов, движение, которое вы делаете (как бы оно ни выглядело), ​​лучше, чем какая-то «идеальная» тренировка, которую вы не делаете.

Вот краткое описание некоторых распространенных кардиотренажеров с описанием их преимуществ и недостатков:

Беговая дорожка

Что это такое Машина с бесконечной движущейся лентой для ходьбы или бега. «Я бы назвал это хлебом с маслом среди кардиотренажеров», — говорит Арасели Де Леон, персональный тренер и тренер по здоровому образу жизни, сертифицированный ACE.

Целевые мышцы Беговая дорожка в первую очередь помогает повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, говорит Де Леон, но ходьба или бег также задействуют мышцы нижней части тела, включая четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, согласно ACSM. Это не самый эффективный способ нарастить эти мышцы, но использование беговой дорожки поможет сохранить их, добавляет Саммервилл.

Привилегии Вы можете отрегулировать скорость и наклон, чтобы увеличить интенсивность или выполнить интервальную или высокоинтенсивную тренировку, говорит Де Леон. Согласно исследованию, опубликованному в 2021 году в Journal of Sports Science & Medicine , по сравнению с эллиптическим и гребным тренажерами беговая дорожка сжигает больше жира. (Стоит отметить, что в этом исследовании участвовали только девять мужчин и ни одной женщины). Кроме того, ходьба слишком близко к консоли или держась за поручни может повлиять на цикл ходьбы вашего тела. Старайтесь оставаться посередине ремня и не держитесь за него, говорит она. (Если вы не можете безопасно использовать беговую дорожку, не держась за нее, лучше использовать другой тренажер. См. ниже.) Беговая дорожка также может быть более ударной. Хотя бег или ходьба по беговой дорожке не так тяжелы для суставов, как бег по бетону, говорит Саммервилль, упражнения на беговой дорожке или газоне на открытом воздухе будут более благоприятной для суставов формой упражнений.

Велотренажер

Что это такое Домашние или стационарные велотренажеры бывают разных стилей, например аэровелосипед (где вращение педалей проталкивает воздух через колесо, создавая сопротивление), спиннинг или велотренажер (где вы можете ручная регулировка сопротивления) и лежачий велосипед (где вы сидите в наклонном положении) и другие.

Целевые мышцы  Ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия — рабочие лошадки во время езды на велосипеде. Использование велотренажера также может нарастить мышцы нижней части тела. «Увеличивая сопротивление, вы также можете получить значительную силовую тренировку с кардио», — говорит Саммервилл.

Привилегии На некоторых типах велосипедов вы можете увеличить сопротивление и встать на педаль, что имитирует восхождение на холм, говорит Саммервилл. Он также рекомендует езду на велосипеде в помещении тем, кто восстанавливается после травм нижних конечностей. Если у вас проблемы с равновесием, вам подойдет велотренажер, так как ваши ноги находятся в одном фиксированном положении (в отличие от беговой дорожки или лестничного тренажера).

Соображения Несмотря на то, что он мало воздействует на суставы и безопасен для суставов, если у вас есть боль в передней части колена (боль в передней части колена), Саммервилл рекомендует перейти на эллиптический тренажер, так как движение педалей на велосипеде может привести к чрезмерной нагрузке. усилие на колено.

Эллиптический тренажер

Что это такое  Эллиптический тренажер — это стационарный тренажер с двумя большими педалями, которые совершают круговые движения в пространстве, а также с рулем, который перемещается вперед и назад. Вы используете эллиптический тренажер стоя.

Целевые мышцы Во время этого типа упражнений работают квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, особенно если сопротивление увеличивается. По словам Саммервилля, без использования сложного сопротивления это в основном кардиотренировка.

Привилегии По словам Де Карло, эллиптический тренажер идеально подходит для начинающих, а также для тех, кто восстанавливается после травм или проходит курс физиотерапии. «Нет никакого стука; ваши ноги никогда не отрываются от педалей, на которых они работают», — говорит она. Эллиптический тренажер (а также гребной тренажер, показанный ниже) также может быть вариантом для людей с ограниченными физическими возможностями, такими как церебральный паралич и рассеянный склероз, отмечается в исследовании Journal of Sports Science & Medicine .

Соображения Не горбитесь, не поднимайте пятки и не отклоняйтесь слишком далеко назад — все распространенные ошибки, которые Де Леон видит на эллиптическом тренажере. «Поддерживайте правильный центр тяжести на машине, — говорит она.

Лестничный подъемник

Что это такое  Лестничный подъемник, как следует из названия, представляет собой устройство, имитирующее подъем по ступенькам. Существует много типов степперов, таких как ступенчатая мельница (вращающаяся лестница, похожая на эскалатор), степпер (у которого есть одна педаль для каждой ноги, на которую вы наступаете) или вертикальные альпинисты (степперы, похожие на лестницу).

Целевые мышцы «Степпер действительно активизирует ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры», — говорит Саммервилл. По его словам, альпинизм в стиле степ-милла будет больше кардиотренировкой (вы регулируете скорость), в то время как степпер позволяет вам регулировать сопротивление, что будет больше укреплять мышцы.

Льготы Подъем по лестнице обычно представляет собой высокоинтенсивную тренировку. Таким образом, степпер предлагает один из самых эффективных кардиотренажеров по сжиганию калорий, отмечает Саммервилл.

Соображения Поскольку это упражнение более высокой интенсивности, вы не сможете выполнять его так долго, как менее интенсивные тренировки.

Если у вас есть проблемы с коленями или бедрами, тренажер для лестниц может усугубить эту боль, и Саммервилль рекомендует вместо этого использовать эллиптический тренажер. Де Леон отмечает, что на степперах часто используются поручни, чтобы поддерживать свой вес и снимать нагрузку с ног, но это может оказать слишком большую нагрузку на плечи и запястья. Если вы изо всех сил пытаетесь не отставать от машины, уменьшите скорость.

Гребной тренажёр

Что это такое  Гребной тренажёр — это тренажер, в котором вы сидите на скользящем сиденье и обеими руками дергаете ручку, чтобы двигаться вперёд и назад, имитируя гребное движение.

Целевые мышцы Мышцы верхней части спины и плеч, квадрицепсы, икры и ягодичные мышцы работают во время фазы отталкивания и подтягивания.

Привилегии Гребец может быть универсальным магазином. «Это машина для кондиционирования всего тела. Вы получаете кардио, а также укрепляете верхнюю и нижнюю часть тела», — говорит Саммервилл. Вы также можете настроить его, чтобы получить желаемую тренировку. Например, при уменьшении сопротивления тренировка становится в основном кардио; увеличение сопротивления обеспечит большую активацию мышц, говорит он. Гребля также является занятием с низким уровнем воздействия, что означает, что она безопасна для суставов.

Соображения Это может показаться пугающим, если вы никогда не использовали его, но как только вы освоите гребное движение «тяни-толкай», вы почувствуете себя более уверенно. Сначала начните с самого низкого сопротивления и увеличивайте его по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно на тренажере (и по мере улучшения вашей выносливости).

Считается ли гольф упражнением?

Это зависит от вашего темпа, а также от того, используете ли вы тележку для гольфа. Несмотря на это, любой гольф требует физической активности и может привести к победам в фитнесе.

Коллин Стинчкомб 15 июня 2023 г.

4 странных вещи, которые езда на велосипеде делает с вашим телом

может привести к некоторым интересным проблемам…

Элизабет Миллард 13 июня 2023

6 быстрых советов для того, чтобы пробежать свой лучший марафон

Любой, кто тренируется или готовился к марафону, знает, что есть определенные ритуалы до, во время и после гонки. И все же есть много заблуждений…

Автор Brianna Majsiak 9 июня 2023

Миллионы велосипедов Peloton отозваны из-за риска получения травм

Компания Peloton объявила об отзыве после получения более 30 сообщений о поломке подседельных штырей во время поездок. Пассажиры могут получить бесплатную замену подседельного штыря. Монро Хаммонд Для некоторых тренировок производительность может снизиться. Но если вы правильно заправляетесь…

Майкл Долан 2 мая 2023 г.

8 способов меньше сидеть и больше двигаться каждый день

Ненавидите заниматься спортом? Просто добавление простых упражнений — таких простых, как вставание и растяжка — может существенно повлиять на ваш вес и…

Сколько шагов вы делаете каждый день? Более высокое количество шагов в день, как правило, связано со многими преимуществами для здоровья, включая общую смертность (то есть, да…

Элизабет Миллард 28 апреля 2023

Бег: что это такое, польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

Бег — это тренировка, которая может улучшить здоровье сердца, костей, настроение, энергия и многое другое. Вот с чего начать, как стать лучше и как избежать… Спорт Данхэма Быстрый просмотр

Распродажа

Беговая дорожка ProForm Carbon T10 с 30-дневным членством в iFIT при покупке

Обычный Цена снижена с 1199,99 долларов США к (Сэкономьте 200 долларов США)

$999,99

Нет в наличии

Только в магазине

Быстрый просмотр

Распродажа

ProForm Studio Bike Pro 22 с 30-дневным членством в iFIT при покупке

Обычный Цена снижена с 1299,99 долларов США к (Сэкономьте 400 долларов США)

$899,99

Нет в наличии

Только в магазине

Быстрый просмотр

Распродажа

Беговая дорожка ProForm Carbon T7 с 30-дневным членством в iFIT при покупке

Обычный Цена снижена с $999,99 к (Сэкономьте 100 долларов США)

$899,99

Нет в наличии

Только в магазине

Быстрый просмотр

Распродажа

Велосипед ProForm Tour de France 30-дневное членство в iFIT при покупке + 7-дюймовый цветной сенсорный экран

Обычный Цена снижена с 799,99 долларов США к (Сэкономьте 300 долларов США)

499,99 долларов США

Нет в наличии

Только в магазине

Быстрый просмотр

Купон на горячее предложение

Тренажер ProForm Cardio HIIT H7 с 30-дневным членством в iFIT входит в комплект поставки

Обычный Цена снижена с 1199,99 долларов США к (Сэкономьте 200 долларов США)

$999,99

Просмотреть купон

Нет в наличии

Только в магазине

Быстрый просмотр

Распродажа

Беговая дорожка ProForm 505 CST с 30-дневным членством в iFIT при покупке

Сравните на $999,99 (Сэкономьте 350 долларов США)

649,99 долларов США

Нет в наличии

Только в магазине

Быстрый просмотр

Распродажа

Пара регулируемых гантелей Weider весом 55 фунтов

Обычный Цена снижена с 299,99 долларов США к (Сэкономьте $50. 00)

249,99 долларов США

Нет в наличии

Только в магазине

Быстрый просмотр

Купон на горячее предложение

Велосипед ProForm Carbon CX для помещений с 30-дневным членством в iFIT входит в комплект поставки

Обычный Цена снижена с 599,99 долларов США к (Сэкономьте 200 долларов США)

$399,99

Просмотреть купон

Нет в наличии

Только в магазине

Быстрый просмотр

Распродажа

Беговая дорожка ProForm 305 CST или Sport 3.0 с 30-дневным членством в iFIT при покупке

Обычный Цена снижена с $5490,99 к (Сэкономьте 100 долларов США)

449,99 долларов США

Нет в наличии

Только в магазине

Быстрый просмотр

Распродажа

Эллиптический тренажер ProForm Sport E4.0

Обычный Цена снижена с 549,99 долларов США к (Сэкономьте 100 долларов США)

449,99 долларов США

Нет в наличии

Только в магазине

Быстрый просмотр

Распродажа

Гребец ProForm 750R с 30-дневным членством в iFIT при покупке

Обычный Цена снижена с $699,99 к (Сэкономьте 200 долларов США)

499,99 долларов США

Нет в наличии

Только в магазине

Быстрый просмотр

ProForm 440R Rower

299,99 $

Нет в наличии

Только в магазине

Быстрый просмотр

Купон на горячее предложение

Body Champ BTR1875 Trio Trainer

Обычный Цена снижена с $399,99 к (Сэкономьте $50. 00)

$349,99

Просмотреть купон

Нет в наличии

Только в магазине

Быстрый просмотр

Купон на горячее предложение

Body Power ERG8000 Велосипед для помещений

Обычный Цена снижена с $379,99 к (Сэкономьте $80.00)

299,99 долларов США

Просмотреть купон

Нет в наличии

Только в магазине

Быстрый просмотр

Купон на горячую сделку

Body Rider BRF980 Вертикальный велосипед с вентилятором

Обычный Цена снижена с $329,99 к (Сэкономьте 30 долларов США)

29 долларов9,99

Просмотреть купон

Нет в наличии

Только в магазине

Быстрый просмотр

Купон на горячее предложение

Велотренажер Body Rider BCY6000

Обычный Цена снижена с $379,99 к (Сэкономьте $50.00)

$329,99

Просмотреть купон

Нет в наличии

Только в магазине

Быстрый просмотр

Горячий купон

Body Champ BRB5872 Лежачий велосипед

Обычный Цена снижена с $3290,99 к (Сэкономьте 30 долларов США)

299,99 долларов США

Просмотреть купон

Нет в наличии

Только в магазине

Быстрый просмотр

Купон на горячее предложение

Беговая дорожка Echelon Stride

Обычный Цена снижена с 1299,99 долларов США к (Сэкономьте 300 долларов США)

$999,99

Просмотреть купон

Нет в наличии

Только в магазине

Быстрый просмотр

Распродажа

Эллиптический тренажер Weslo Momentum G3.

Как лучше всего отжиматься

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться8 чел

Другие10 июня

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Отжимания – это одно из самых популярных и эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Они развивают мышцы груди, плеч, спины, руки и даже пресс. Однако важно знать правильную технику отжиманий, чтобы избежать травм и получить максимальный эффект. Рассмотрим, как лучше всего отжиматься.

 

Правильная техника отжиманий

1. Положение тела: Начинайте с положения лёжа на земле, ладони должны быть расположены немного шире плеч, ноги вместе, пятки над землёй. Тело должно быть прямым от головы до ног. Вес тела должен распределяться между ладонями и носками.

2. Опускание тела: Медленно опустите свое тело вниз, не изгибая спину и не опуская голову. Руки должны сгибаться в локтях. Грудь должна коснуться земли или быть на расстоянии нескольких сантиметров от нее.

3. Подъем тела: Разогните руки, поднимаясь обратно в исходное положение. Важно поднимать тело как одну единую структуру, сохраняя прямую линию от головы до пяток.

Как улучшить технику отжиманий

1. Вариация: Чтобы разнообразить тренировку и целевые мышцы, можно изменять ширину расстановки рук или ног. Чем шире расположение рук, тем больше акцент делается на мышцы груди, а узкое расположение рук сосредоточивает усилие на трицепсах.

2. Скорость: Изменение скорости выполнения отжиманий также может быть полезно. Медленные отжимания усиливают нагрузку на мышцы, в то время как быстрые отжимания могут помочь улучшить силу и скорость.

3. Увеличение сложности: Если обычные отжимания становятся слишком легкими, вы можете увеличить сложность, добавив вес или выполняя одноручные отжимания. Важно помнить, что увеличение сложности должно быть постепенным и в пределах вашего комфортного уровня, чтобы избежать травм.

Регулярность тренировок

Наконец, ключевым фактором в успешных отжиманиях является регулярность. В начале может показаться сложным выполнить много отжиманий, но с течением времени ваша сила и выносливость увеличатся. Старайтесь делать отжимания как минимум три раза в неделю. Это позволит вашим мышцам восстанавливаться и становиться сильнее между тренировками.

Разминка и растяжка

Перед тем как начать отжиматься, всегда уделяйте время на разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузке и может помочь предотвратить травмы. После тренировки также рекомендуется выполнить растяжку, чтобы помочь мышцам восстановиться и уменьшить болезненность после тренировки.

 

В заключение, отжимания – это прекрасный способ улучшить свою физическую форму и силу. С помощью правильной техники и регулярных тренировок вы сможете видеть заметные улучшения и достижение своих фитнес-целей. Не забывайте о важности разминки и растяжки, а также о поддержании здорового режима питания для поддержания общего здоровья и благополучия.

Какой эффект дают отжимания?

Можно ли делать отжимания каждый день?

Отжимания дома — как правильно делать?

Сколько раз нужно отжиматься в день?

Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Как прокачать грудь дома — комплекс упражнений

Мужчины мечтают о красиво очерченном рельефе груди и других мышц верхней части корпуса – те выглядят очень эстетично и привлекательно. Но когда нет возможности отправиться в тренажерный зал и выполнять тренировки с отягощением, можно заниматься дома. Простые упражнения очень эффективны, если выполнять их несколько раз в неделю. Главное – хорошо разогреться, чтобы не травмировать грудные мышцы. Сделайте разминку, после чего выполняйте упражнения.

Медленные отжимания

Исходное положение – на полу в упоре на ладони и носки стоп. Ладони параллельны друг другу, руки на ширине плеч. Ноги на небольшом расстоянии друг от друга, тело образует прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой, лопатки сведены, поясница не прогнута. Ягодицы должны быть втянуты, а пресс – напряжен. Начало упражнения – медленное опускание вниз за счет сгибания локтей. Стараться не слишком разводить локти. Коснуться грудью пола, после чего резко выпрямить локти и вернуться в исходное положение.

Количество повторов – 10-15 раз.

Совет. Не забывайте о правильном дыхании – в начале упражнения сделайте вдох, а в момент максимального усилия – выдох.

Противопоказания. Травмы плеч.

Отжимания с наклоном вперед

Это упражнение является более усложненной вариацией классических отжиманий. Ноги нужно расположить выше головы – подойдет стул или небольшая табуретка. Поставить ноги на носки, спину не прогибать. Ладонями упереться в пол, руки на ширине плеч. Ритмично сгибать локти, касаясь грудью пола, и возвращаться в исходное положение.

Количество повторов – 10-15 раз.

Совет. Следите за дыханием, выдох – в момент выпрямления локтей в исходное положение.

Противопоказания. Травмы плеч, гипертония.

Планка

Исходное положение – в упоре на руки и пальцы ног. Тело должно образовать прямую, лопатки сведены, поясница не прогибается. Ягодицы нужно постараться втянуть, а пресс – максимально напрячь. Постарайтесь не сгибать локти и не прогибать поясницу во время упражнения. В таком положении нужно оставаться до одной минуты.

Количество повторов – 1 раз (до 60 секунд).

Совет. Дыхание должно быть ровным, его не нужно задерживать либо дышать слишком быстро.

Противопоказания. Грыжи, травмы локтей и плеч, гипертония.

«Молитва»

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Стоя лучше все упереться спиной в стену, чтобы нагрузка приходилась только на грудные мышцы. Спина ровная, голова направлена прямо. Руки нужно сложить в «молитвенном» положении, соединив ладони на уровне груди. Локти максимально развести в стороны, плечи опустить. Теперь нужно надавливать ладонями друг на друга с большим усилием, при этом вы почувствуете напряжение в мышцах груди. В таком положении постараться зафиксироваться на несколько секунд, после чего ослабить давление.

Количество повторов – 5-10 раз.

Совет. Не задерживайте дыхание во время тренировки, не ослабляйте давление слишком быстро.

Противопоказания. Травмы локтей.

Узкие отжимания

Техника выполнения напоминает классические отжимания, только руки стоят намного ближе друг к другу. Можно расположить ладони так, чтобы пальцы правой руки были направлены к пальцам левой. Спина прямая, поясница не прогибается. В таком положении согнуть локти, опускаясь ближе к полу, и выпрямить их, возвращаясь в исходное положение. Помимо хорошей проработки груди, в такой вариации отжиманий отлично включается трицепс.

Количество повторов – 10-15 раз.

Совет. Выполняйте движение плавно, не забывайте следить за дыханием.

Противопоказания. Травмы локтей и плеч, проблемы со спиной.

Выполнение такого плана тренировок несколько раз в неделю позволит вернуть грудь красивую форму. Какое упражнение вызывает у вас наибольшее напряжение мышц? Ответ пишите в комментариях. Домашние тренировки можно чередовать с занятиями на силовых тренажерах.

Егор Бурляев

Сертифицированный персональный тренер. Мастер спорта по Бодибилдингу. Бронзовый призер World Cup Spain. Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring. Чемпион Беларуси в категории men`s physique. Тренер года 2017.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

OaW9roQuIITtKYoMFgwaWkItsSkle5mQkcWMCwNqzBSwnnPbAI/V587GDkAWukkOuRq6kOd3MkxXfVHWSUx12jW0CGewSvJdpwgPD0YahOLd5+8Jf9R0AN1pEl+sfTYvLJyMxmy0wBtU1DptG3I8O9lhqHKL7+tuAmEf8EKYwlGStPDcj0YJFcOI58jvkjMmHwAweYazAuyt010q2hQHofCr8jfraGCVMeMPaBzxocsznmvkgm2g+HHeO6aD1m0KYHBO0iW/eUS8dXc2Bmm3bfeXXub1uqsaDgUG0Wj28Nw2Y8Y3Hqm7qrRdq6tJwJl552/Th6VjOtssTj1asbRHyg==

Каковы преимущества медленных отжиманий?

Отжимания могут быть отличным способом проработать верхнюю часть тела без использования какого-либо оборудования или членства в тренажерном зале, и их можно делать в любом месте в свободное время. Существует множество разновидностей отжиманий, но наиболее важным аспектом является техника. Вы можете отжиматься быстро или медленно, оба способа имеют свои преимущества и недостатки; все зависит от ваших целей тренировки.

Время под напряжением

Stockbyte/Stockbyte/Getty Images

Время под напряжением, или TUT, — это техника силовой тренировки, популяризированная силовым тренером Чарльзом Поликуином в 2000 году. Эта техника направлена ​​на то, чтобы держать ваши мышцы в постоянном напряжении, заставляя их работать усерднее, увеличивая мышечную силу и рост. Медленные отжимания — отличный способ использовать ВП. Медленное выполнение отжиманий добавит сложности вашему режиму тренировок и обеспечит результаты. Чтобы выполнить медленное отжимание, потратьте четыре секунды на то, чтобы поднять свое тело, сделайте паузу на одну секунду, а затем потратьте шесть секунд на то, чтобы снова опуститься.

Использование правильной техники

Наиболее важным аспектом любого упражнения для наращивания мышечной массы является использование правильной техники. Использование неправильной техники не принесет пользы вашей тренировке и даже может привести к травме. Выполнение медленных отжиманий заставит вас наблюдать и осваивать технику отжимания. Каждое отжимание становится медленным и обдуманным процессом, в отличие от быстрых отжиманий, которые могут жертвовать техникой ради быстрого выполнения подхода.

Тонизирование кора

Медленные отжимания также могут быть эффективным способом укрепить мышцы кора, область мышц, которую стандартные отжимания на самом деле не стимулируют. Поза планки в йоге — это поза для укрепления кора, которая по сути является вертикальной позицией во время отжимания. Выполняя медленные отжимания с паузой в верхней точке, вы имитируете положение планки, в котором задействуется корпус, работая руками и грудью.

Подробнее

ВЛИЯНИЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ С МЕДЛЕННОЙ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЙ ФАЗОЙ ДВИЖЕНИЯ НА ПОДВИЖНОСТЬ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ, СПРИНТ И ПРЫЖОК НА ДИСТАНЦИЮ 03 декабря 2020 г.

• Дариуш Миколайчи k
• Патрик Шари
• Себастьян Рутковски

Abstract

ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ВЕСА ТЕЛА: максимальные результаты при минимальных вложениях 01 мая 2013 г.

• Бретт Клика
• Крис Джордан

Преимущества и практическое применение протокола высокоинтенсивных круговых тренировок.»>Abstract

Преимущества упражнений при рассеянном склерозе 01 сентября 2012 г. 029

Резюме

Скелетные мышцы FOXO1 (FKHR) Трансгенные мыши имеют меньшую массу скелетных мышц, подавленные гены волокон типа I (медленно сокращающиеся/красные мышцы) и нарушенный гликемический контроль 24 сентября 2004 г.

• Ясутоми Камей
• Синдзи Миура
• Мики Сузуки
• Юко Кай
• Дзюнко Мизуками

Аннотация

Относительное влияние тренировок на выносливость и силу на метаболические факторы и мышечную функцию у людей с сахарным диабетом 2 типа Август 01, 2005

• Эдмунд Кауза
• Урсула Хануш-Энсерер
• Барбара Штрассер
• Бернхард Людвик
• Sylvia Metz-Schimmerl

Abstract

Быстрые повторения против медленных

Отказ от ответственности: Наш контент не является медицинским советом или советом по фитнесу. Мы можем зарабатывать деньги на компаниях и продуктах, которые мы рассматриваем. Узнать больше

Возможно, вы замечали, что некоторые люди склонны выполнять свои повторения как можно быстрее, в то время как другие не торопятся выполнять каждое повторение. На уровень вашего прогресса может повлиять скорость, с которой вы выполняете каждое повторение. Чтобы понять, что лучше для вас, давайте углубимся в преимущества каждого подхода.

Темп тренировки

Когда дело доходит до тренировки, следует тщательно учитывать такую ​​важную переменную, как темп тренировки . Это означает скорость, с которой вы выполняете каждое повторение (то есть, как быстро вы поднимаете вес или снижаете сопротивление), будь то поднятие тяжестей в тренажерном зале или подтягивания в художественной гимнастике. Темп можно разбить на три элемента: концентрическую, эксцентрическую и изометрическую составляющие движения.

Во-первых, концентрическое сокращение — это когда мышца укорачивается, поскольку мышца создает напряжение, в то время как место прикрепления перемещается к началу. Это происходит в начале упражнения, например, в фазе подъема в сгибании рук на бицепс, также известной как положительная часть упражнения.

Эксцентрическое сокращение — это часть движения, при которой мышца контролирует движение против силы тяжести и сопротивления путем увеличения длины во время сокращения. Простой пример — фаза опускания подбородка. Недавнее исследование, проведенное Hryvniak et al (2021), предполагает, что больше быстрых мышечных волокон (тип II) задействуется во время эксцентрических сокращений, которые, говоря простыми словами, предназначены для коротких взрывных всплесков энергии.

Наконец, изометрическое сокращение происходит, когда длина мышцы остается неизменной при напряжении, суставы или конечности не двигаются. Например, при выполнении отжиманий удерживайте свое тело в статике в нижней фазе отжимания. В соответствии с Принципами спортивной реабилитации этот элемент темпа упражнений часто используется на этапе реабилитации после травм, поскольку мышцы редко повреждаются во время этого типа сокращения.

Изменение темпа или скорости выполнения этих фаз будет определять ваши общие результаты после тренировки в течение некоторого времени. Также важно учитывать вашу цель в фитнесе, чтобы понять, какой подход подойдет вам лучше всего. Давайте теперь узнаем преимущества обоих.

Тренировка с медленными повторениями

Выполнение медленных повторений во время эксцентрической (негативной) части движения увеличивает время нахождения мышц под напряжением по сравнению с более быстрыми повторениями. Это уменьшит импульс движения и вызовет механическое повреждение и метаболическую усталость, что приведет к мышечной гипертрофии.

Эмпирическое исследование показывает, что тренировки с отягощениями на медленной скорости приводят к увеличению силы примерно на 50% больше как у мужчин, так и у женщин, чем обычные скоростные тренировки. Например, используя темп 2-1-3, где вы тратите 2 секунды на концентрические движения, 1 секунду на изометрические и 3 секунды на эксцентрические. Это делает большой упор на эксцентрические движения, которые являются стандартной процедурой для медленных повторений.

Для начинающих безопасным подходом является выполнение более медленных повторений с более легкой прогрессией, когда на целевое тело возлагается меньшая нагрузка, например, отжимания на коленях или использование более легких весов, поскольку это позволяет вам сосредоточиться на форме перед движением. к более сложной прогрессии или весу, что предотвращает любые ненужные травмы.

Тренировка быстрых повторений

Напротив, выполнение повторений в быстром темпе связано с увеличением максимальной силы, взрывной силы и скорости. Например, если вы хотите улучшить свой одноповторный максимум в подтягиваниях, отжиманиях на брусьях, приседаниях или даже увеличить взрывную силу в вертикальном прыжке, этот подход будет идеальным для вас.

Это развивает быстросокращающиеся мышечные волокна (тип II) в вашем теле, которые используются, когда организму требуется производить внезапные и более мощные усилия, но на более короткое время и быстрее утомляются.

Как накачать трицепс на брусьях лучшее упражнение!

содержание видео

прокачиваем мышцы, выносливость и силу

30.09.2021

Спортивный снаряд, с помощью которого можно прокачать все тело, улучшить взрывную мощь, силу и выносливость — гири. Тренажер является одним из лучших для развития физических качеств, выполнения упражнений из программы силового тренинга, тяжелой атлетики, кроссфита и фитнеса. Оборудование является универсальным, подходит людям с любым уровнем физической закалки и спортивными целями.

Гири – универсальный тренажер для эффективной работы со всем телом

Преимущество снаряда в его небольших размерах, мобильности и простоте использования. Такое гармоничное сочетание характеристик позволяет тренироваться с максимальной отдачей и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Упражнения с гирями эффективны в развитии мускулатуры корпуса, динамического баланса, мощности ног, общей выносливости и силы.

Первое, что приходит на ум при упоминании снаряда гири — с данным видом спортинвентаря можно выполнять только приседания и махи руками. На самом деле, вариативность упражнений велика, что позволит включить в работу все группы мышц. Главное правильно выбрать вес, чтобы получить пользу от тренировки, а не травмироваться, и составить программу для проработки нужных мышц.

ТОП-10 наиболее эффективных упражнений для новичка и опытного спортсмена

• Махи гирей двумя руками. Ноги поставьте на ширине плеч, возьмитесь за ручку двумя руками. Наклоняйтесь вперед, слегка прогнув спину и согнув ноги в коленях. Выполняйте мах вперед таким образом, чтобы гиря достигла уровня ключиц, затем позвольте ей упасть под собственным весом, но не касайтесь пола.
• Махи гирей одной рукой. Упражнение позволяет развить взрывную силу. Необходимо ноги поставить на ширине плеч, возьмите снаряд в одну руку. Сделайте замах между ногами, при этом спина слегка согнута, а ноги не сгибайте. Направьте спортинвентарь вперед, одновременно с его движением вверх сделайте присед. Когда гиря достигнет уровня плеч, опустите ее вниз под собственным весом.
• Вращения вокруг туловища. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в одну руку гирю. Ноги прямые, передавайте снаряд из одной руки в другую, рисуя вокруг себя круг. Упражнение эффективно в развитии выносливости.
• Походка фермера. Возьмите по гире одинакового веса в каждую руку, выпрямите спину, опустите плечи и неспешным шагом пройдитесь по залу. Можно также нагружать отдельно левую и правую руку с помощью одной гири, таким образом мышцы получают большую нагрузку. Упражнение включает в работу мышцы плеч, предплечья и корпуса.
• Восьмерка. Техника выполнения проста: широко расставьте ноги, наклонитесь вниз, спину держите ровно. Возьмите гирю в правую руку таким образом, чтобы она оказалась между ног на уровне колена. Обведите снаряд вокруг левой ноги, передайте его в другую руку, обводя уже правую ногу левой рукой. Движение отлично подходит для развития выносливости.
• Мельница. Ноги находятся на ширине плеч, поднимайте снаряд над головой в вытянутой руке, плавно наклоняйтесь в сторону, пока не коснетесь свободной рукой пола. Без рывков вернитесь в исходное положение, повторите и другой рукой. Упражнение нагружает косые мышцы живота, увеличивает стабильность плечей.
• Жим. Ноги на ширине плеч, возьмите гирю в руку таким образом, чтобы угол дужки висел на основании большого пальца, а снаряд прижимался к внешней стороне предплечья. Максимально напрягите вес и поднимите тренажер над головой, затем опустите до уровня плеча. Движение позволяет проработать мышечные группы плеч и трицепс.
• Становая тяга. Ноги на ширине плеч, возьмите гирю двумя руками и наклонитесь вперед (спина ровная), касаясь снарядом пола, при этом отводите бедра, как будто хотите сесть на стул. Упражнение включает в работу заднюю часть бедра, ягодицы и разгибатели спины.
• Тяга двух гирь в наклоне. Поставьте ноги чуть уже уровня плеч, возьмите в каждую руку по гире одинакового веса. Слегка нагните корпус вперед, опускайте руки с грузом до выпрямления в локтях, поднимайте к поясу, затем опускайте. Движение отлично развивает и укрепляет мышечные группы спины.
• Взятие гири на грудь. Ноги находятся на уровне плечей, гирю возьмите в одну руку, наклонитесь слегка вперед, при этом снаряд заведите между ног, вторую руку старайтесь держать в стороне от тела. Разогнитесь в тазобедренном суставе, закидывая гирю вперед, когда она дойдет до уровня груди, согните руку в локте. Выполняя присед, проденьте кисть в дужку, чтобы снаряд лег на ваше предплечье, выпрямите ноги в коленных суставах и зафиксируйте на 1-2 секунды тело в таком положении, опустите гирю в исходное положение. Один из элементов гиревого спорта, позволяющий одновременно прокачать несколько мышечных групп.

Какой вес гирь выбрать для выполнения тренировочной программы?

Для рывков, жима, взятия на грудь рекомендуется выбирать более легкий вес спортинвентаря, для выполнения приседаний, махов можно брать снаряды потяжелее — 16-32 кг. Если программа рассчитана на поднятие над головой, ориентируйтесь на вес в 8-12 кг. Оценивайте собственный уровень подготовки и не берите больше, чем можете выжать. Если чувствуете, что мышцы устают и не хватает сил, чтобы закончить подход, тогда выбирайте тренажер весом поменьше. Вы можете составить силовую или кроссфит программу, интервальную тренировку на сжигание жира и улучшение выносливости. Для достижения поставленных спортивных целей, занимайтесь 2-3 раза в неделю, но только 1 занятие отводите под интервальную тренировку (если решили такую включить в программу). Обязательно давайте мышцам отдохнуть и расслабиться.

В интернет-магазине «prof.interatletika.ua» вы можете купить профессиональные гири, которые представлены в широком ассортименте.

Читать следующую новость: AB Coaster бросает вызов мышцам пресса
Читать предыдущую новость: Беговая дорожка Fitex T20 Pro – максимум возможностей при минимальных габаритах

Комплексы упражнений с гирями. 5×5 — комплекс для силы и мощности — Гиревой Фитнес

Мне порядком надоело выполнять упражнения с легкой гирей и большим количеством повторений, поэтому я поменял программу тренировок и решил сконцентрироватьcя на увеличении силы и мощности. Для развития силы необходимо выполнять упражнения с большим весом. Количество повторений при этом не должно быть больше 8. По крайней мере — это традиционный подход к развитию силы.

Пораскинув мозгами я составил себе программу тренировок, состоящую из трех комплексов. Как Вы поняли из названия — в каждом комплексе 5 упражнений, которые выполняются по пять раз в трех подходах. Количество повторений — не догма. С гирей не просто подобрать оптимальный вес (если только у вас не разборная гиря). Поэтому если 5 раз выполнить упражнение с вашей гирей легко, а с более тяжелой гирей — сложно (или у вас ее вообще нет) — не расстраивайтесь. Эту проблему можно решить созданием неудобного угла (например при жиме гири вверх, выводить руку как можно дальше от тела), выполнять очень медленные и концентрированные выполнения, толкающее движение выполнять быстро, а возвращать гирю в исходное положение — медленно.

Итак, что из себя представляют эти комплексы.

Комплекс 1.

1. Толчок двух гирь 5х3
2. Жим гири вверх (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3
4. Мельница с гирей (попеременно каждой рукой) 5х3
5. Приседания с гирей, гиря перед грудью 5х3

Замечания. Жим гири необходимо выполнять концентрированно, не допускать толчков. Во время жима сжимайте кулак свободной руки, напрягайте анус и туловище, жим выполняйте на выдохе — будет легче. Мельницу выполняйте очень осторожно, чтобы не травмироваться. При опускании гири вниз делайте вдох, при разгибании — выдох. Приседания — очень важно сохранять прямое положение туловища. Возьмите гирю за рукоятку и поместите на уровне груди. Сохраняя как можно более ровное положение туловища, выполните глубокий присед на вдохе, затем медленно поднимитесь на выдохе. К концу выполнения вы должны почувствовать как напрягается торс.

Комплекс 2.

1. Рывок гири 5х3
2. Приседание с гирей над головой (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3
4. Попеременный жим двух гирь 5х3
5. Обратный заброс гири (верх дном) 5х3

Замечания. Во время приседаний спину держите прямо, сохраняйте равновесие. Попеременный жим выполняется следующим образом — из исходного положения, когд гири лежат на предплечьях выполняется жим одной рукой, затем когда рука еще не успела опуститься в исходное положение выполняется жим другой рукой. Выполняется по 5 раз на каждую руку. Как выполняется обратный заброс можно почитать здесь

Комплекс 3.

1. Full body attack 5×3
2. Выпады ногами назад или вперед, гиря над головой (попеременно на каждую ногу) 5х3
3. Тяга гири в наклоне (попеременно на каждую руку) 5х3
4. Одновременный жим двух гирь 5х3
5. Пуловер с гирей 5х3

Замечания. Как выполняется Full body attack можно прочитать здесь. Выпады можно выполнять как вперед, так и назад. При этом необходимо выполнять их сконцентрированно, без рывков, задействовать в работу мышцы ягодиц. Чтобы тяга гирь была эффективной — надо использовать максимальный вес. Как правило вам будет недостаточно гири 24 кг. Чтобы решить эту проблему возьмите в руку сразу две гири — 16 и 24 или 24 и 24 кг. Одновременный жим похож на толчок, только не подключаются ноги и упражнение выполняется концентрированно. В пуловере главное не уронить гирю себя. Если не знаете как выполняется пуловер — читайте здесь

Планирование недельных занятий с гирей.

Я выполняю комплекс 3 раза в неделю — понедельник, среда, пятница. Для того, чтобы организм не адаптировался к нагрузке — меняйте последовательность выполнения. Например:

Неделя 1: комплекс 1, комплекс 2, комплекс 3
Неделя 2: комплекс 2, комплекс 3, комплекс 1
Неделя 3: комплекс 3, комплекс 1, комплекс 2

Если чувствуете, что не успеваете восстановиться — уберите один комплекс и выполняйте программу два раза в неделю.

Последние замечания.

Перетренироватьcя или получить травму — не желательный сценарий для вас. Поэтому выполняйте все упражнения только в правильной форме. Если не получается выполнить какое-то упражнение правильно — понизьте вес! Вес отягощения никогда не должен быть на первом месте, поэтому внимательно следите за тем, как выполняете все упражнения. Следите за собой, чтобы успевать восстановиться к следующей тренировке. Во время выполнения комплекса я бы также посоветовал попринимать пищевые добавки — например креатин. Если принимаете креатин, убедитесь в том, что пьете достаточно жидкости для избежания обезвоживания.

4 Комплекса упражнений с гирей для тех, у кого мало времени

Сегодня я хотел бы представить вам 4 высокоэффективных Комплекса упражнений с гирями, которые дают огромное количество мышц и сердечно-сосудистого возбуждения всего за одно плавное движение.

Я включил 4 комплекса упражнений с гирями, чтобы вы могли постепенно переходить от простого к более сложному по мере развития ваших навыков и силы.

Что такое комплексные тренировки с гирями

Комплексные тренировки с гирями включают два или более упражнений с гирями и объединяют их в один плавный набор движений .

В самом простом случае упражнение взятие гири на грудь и жим можно назвать комплексом гири, потому что оно включает в себя взятие гири на грудь, а затем жим гири над головой.

Точно так же приседания с гирей и жим тоже можно считать комплексом с гирями.

Комплексы с гирей можно выполнять в виде плавного набора упражнений, которые выполняются одно за другим, чтобы получить только одно повторение, или каждое упражнение можно выполнять более одного раза, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Например:

• Приседание и жим x 3 повторения или  Приседание x 3 повторения, затем жим x 3 повторения

Узнайте больше : 12 форматов тренировок с гирями для более эффективного достижения ваших целей

В чем преимущества комплексных тренировок с гирями

Комплексная тренировка с гирями имеет множество преимуществ :

9 0034 Вы можете выполнить еще упражнений для всего тела за меньшее время
1. Можно быстро поднимите частоту сердечных сокращений и держите ее на высоком уровне
2. весело переходить от одного упражнения к другому
3. Поддерживает активность и мотивацию вашего ума

Комплексные тренировки с гирями более эффективны, если они ограничены определенными плавными упражнениями, а схемы остаются простыми.

Мысль должна быть помещена на какие упражнения нацелены на какие модели движений чтобы не переоценить определенное движение.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от комплексных тренировок с гирями, я предлагаю вам использовать большие многосуставные движения , которые задействуют как можно больше мышц.

Посмотрите, как упражнения с гирями могут переходить от одного движения к другому ниже:

Как использовать эти тренировочные комплексы с гирями

Ниже я перечислил 4 прогрессивных тренировочных комплекса , каждый из которых становится все более и более сложным.

Старт на уровне 1 и отрабатывайте движения самостоятельно .

Только когда вы сможете идеально выполнять движения, вы можете попробовать комплекс с гирями.

Спешка в комплексе с гирями без хорошей техники только вызовет неправильные движения и может даже привести к травме.

Только когда вы успешно завершите комплекс уровня 1, вы сможете перейти на уровень 2 и так далее.

УРОВЕНЬ 1 – Тренировка комплекса с гирями

Наш первый комплекс с гирями включает 2 упражнения и выглядит следующим образом:

• Поднятие ==> Обратный выпад ==> Поднятие ==> Обратный выпад и т. д.

Формат этих двух упражнений прост:

1. Поднимите гирю до положения стойки
2. Сделайте шаг назад и сделайте обратный выпад
3. Вернуться в положение стоя
4. Опустите гирю обратно на пол
5. Повторить комплекс

Работа до всего 12 повторений перед сменой сторон.

Как только вы справитесь с 12 повторениями на каждую сторону, переходите к Уровню 2.

Подъем гири

Что такое читмил в похудении

«Я сидел на диете 14 дней и потерял всего две недели».
Тоти Филдс

Наконец-то ты решился с понедельника в корне поменять свою жизнь. Приобрел глянцевый абонемент в тренажерный зал и составил программу здорового питания. Но как соблюсти необходимый баланс углеводов и белков, исключить из рациона все жирное, сладкое и мучное (без которого еще ранее не обходился ни один твой день), и не сойти с ума? Да, это сложно. Но есть одно решение, которое облегчит твои страдания. Встречай — читмил!

Читмил (cheat meal) — планомерное нарушение диеты, некий обманный прием пищи. Для людей с небольшим процентом избыточного жира этот приятный процесс можно позволять себе раз в неделю. Кстати, если с аппетитом справляться тебе уж очень проблематично, прочитай эту статью.

Только представь: всю рабочую пятидневку ты питаешься исключительно правильно, закупаешь в супермаркете только куриные грудки, обезжиренный творог и сыр, свежие овощи, орехи, проходя с печальными глазами мимо полок с печеньем, выпечкой и различными сладостями. Это может привести к плохому настроению и, что еще хуже, срыву и неконтролируемому обжорству. Так вот, чтобы достойно пережить диету и употребление не всегда любимых продуктов, придумали читмил. Согласись, сидеть на правильном питании гораздо легче, зная, что в субботу ты можешь позволить себе тарелку пельменей, кусок торта, пиццу или гамбургер.

Но у читмила есть ряд особенностей, которыми нельзя пренебрегать, если не хочешь, чтобы он навредил твоей фигуре.

• Старайся не читмилить возле телевизора. Так ты рискуешь съесть в два, а то и три раза больше. Помни: тебе просто нужно утолить свою потребность во вредной пище.

• Это не значит, что ты должен забыть об утренней овсянке, вареных яйцах и бананах после тренировки. Делай все как раньше, просто добавь к этому читмил.

• Не устраивай фееричный праздник живота чаще, чем один раз в неделю. Рискуешь испортить свои формы.

• Предпочтительней нарушать диету после физической нагрузки, так съеденное будет перерабатываться интенсивней.

• Никакого алкоголя! Ну это не обсуждается.

• Старайся до дня X ежедневно создавать дефицит калорий. К концу недели как раз накопится на хороший сэндвич с картофелем фри.

• Не вини себя. Расслабься и получай удовольствие, не переживая за негативные последствия. Организм, который привык к здоровому образу жизни, не станет резко реагировать на такие новшества.

Недостаток у читмила все же есть — психологическая зависимость. Начав читмилить, остановиться будет крайне непросто. А так ли это плохо, если все делать в меру и следовать правилам? Многие профессиональные бодибилдеры и такие известные звезды, как Дуэйн Скала Джонсон, не только закономерно отходят от диеты, но и советуют читмил для мотивации и достижения спортивных результатов! Попробуй и ты.

Комментарии 0

Войдите в свой аккаунт или зарегистрируйтесь, чтобы оставлять комментарии

Что такое читмил?

ЛизаЗдоровье

Хочешь узнать, как отступать от строгой диеты без вреда для фигуры? Следуй этим принципам!

Альбина Маейр, автор международного фитнес-проекта «PrimeTime»

Читмил – заранее запланированное отступление от диеты. Это замена одного приема пищи любимыми калорийными продуктами. Как известно, при соблюдении низкоуглеводного питания возникает высокая вероятность срывов. Также существует возможность выхода на «плато», когда вес стоит и не сдвигается с мертвой точки. Для перезапуска скорости метаболизма и снижения психологического напряжения и применяется читмил. Термин переводится с английского языка как «хитрить с едой» (meal – прием пищи, cheat – хитрить). Как это делать правильно?

Углеводы + белки

Составь меню читмила так, чтобы в него были включены углеводы и белки. А жирную пищу исключи или сведи к минимуму. Воздержись от сладких газированных напитков и алкоголя. Проводить читмил рекомендуется в приятной обстановке, но не дома перед компьютером или телевизором. Увлекшись происходящим на экране, высок риск переесть и пуститься во все тяжкие. Комфортная атмосфера, когда каждый кусочек пищи приносит наслаждение и удовольствие – вот лучший способ. Можно приурочить читмил к какой-нибудь важной дате, знаковому событию или встрече с друзьями в кафе. После читмила не нужно снижать количество калорий и проводить разгрузку. Вернись к обычному режиму питания и продолжай тренировки. Пусть тебя не пугает небольшой набор веса – обычно он уходит очень быстро, если делать все по уму.

Когда читмилить?
Устраивай читмил в первой половине дня. Накануне проведи интенсивную тренировку.

Полезен не всем

Почему к одним на читмиле килограммы возвращаются, а к другим нет? Да, у читмила есть и отрицательные стороны: он подходит не всем и даже может привести к зависимости.

Особенно если человек всю неделю думает лишь о предстоящем нарушении рациона, не концентрируясь на основной цели. Важно понимать, для чего ты используешь послабление, и соблюдать его правила. Иначе сброшенный вес может вернуться. Читмил не подходит людям с низкой физической активностью, имеющим большой вес или не уверенным в собственной силе воли.

Что лучше есть? 
Богатую углеводами и калориями пищу с минимумом жиров: пиццу, суши, стейк с печеной картошкой.

Все идет по плану

Организовывать читмил следует системно, а не тогда, когда захочется. Иначе результат будет противоположным ожидаемому. На начальном этапе диеты читмил не нужен. Частота зависит от твоей физической формы и тренировочной активности. Спортсмены могут устраивать читмил до 2 раз в неделю. Люди, которые сидят на диете ради снижения веса, – не чаще одного раза в 10 дней. Не стоит переедать и устраивать себе незапланированную поблажку. Идеально будет, если ты составишь подробный план своего питания с включением в него читмилов.

Что исключить?
Еду с «пустыми» углеводами, жирные продукты и алкоголь. Для читмила все это не подходит!

Фото: Kalim/stock.adobe.com; petrrgoskov/stock.adobe.com; Nobilior/stock.adobe.com; New Africa/stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Контакт/Время работы | Cheatmeals

RAYNERS LANE

Лондон

332 Rayners Lane

HA5 5ED

  9000 3

020 8634 5830

​

Понедельник: с 14:00 до 23:00
Вторник: 14:00 — 23:00
Среда: с 14:00 до 23:00
Четверг: 14:00 — 23:00
Пятница: 14:00 — 23:00
Суббота: с 14:00 до 23:00

Воскресенье: с 13:00 до 23:00

БОРОНА

London

5 Manor Road

Sheepcote Road

HA1 2JN

020 8427 0039