Почему без углеводов ваша диета обречена на провал: 5 причин от нутрициолога
- Образ жизни
Если вы планируете похудеть с помощью отказа от углеводов, то спешим вас огорчить: у такого метода будет уйма самых неприятных побочных эффектов — от плохого настроения до дефицита мышц.
11 апреля 20232
- Источник:
- iStockphoto
Лето с каждым днем все ближе, а потому многие одержимы идеей похудеть к пляжному сезону и как можно скорее. Предложение питаться сбалансированно, соблюдать дефицит калорий и заниматься спортом многим не по душе, и потому худеющие начинают активно экспериментировать с диетами. Например, убирать из своего рациона все источники углеводов. О том, почему это плохая идея, объяснила в своем телеграм-каналенутрициолог Мария Кардакова.
Как отмечает специалист, многие думают, что стоит сократить углеводы — и вес сразу понизится.
И потому решают отказаться от круп в виде гарниров, булочек, хлеба и макарон.
Однако ставить знак равенства между конфетами и порцией гречки или риса — неправильно. Да, и то и то — источники углеводов, однако если первого в рационе обычно бывает с избытком, то второго нам как раз не хватает. Цельнозерновые продукты и злаки обеспечивают нас белком, полезной для пищеварения клетчаткой и витаминами группы В. Однако человек, который решил сесть на низкоуглеводную диету, остается без такой еды.
Читайте также
Кардакова рассказала о последствиях экспериментов с низкоуглеводной диетой.
1. Нехватка питательных веществ
Возможно, вы действительно будете потреблять меньше калорий на такой диете. Но вместе с тем ваш организм может лишиться массы полезных веществ: витаминов группы В, А и Е, кальция, магния, железа и калия.
2. Дефицит клетчатки
Если есть слишком мало продуктов с пищевыми волокнами, будут проблемы с ЖКТ. А еще такая еда помогает бороться с высоким уровнем холестерина и сахара в крови.
Клетчатка способна обеспечить чувство продолжительного насыщения, так что без нее худеющим никак нельзя.
3. Недостаток питания для мозга
Именно углеводы дают нашему мозгу энергию. Ему нужно приблизительно 120 грамм углеводов в день. Поэтому во время низкоуглеводной диеты люди нередко страдают от умственной усталости и скачков настроения.
Читайте также
4. Дефицит мышечной массы
В нашем теле углеводы хранятся в разных формах. Одна из них — мышечный гликоген. Поэтому, если вы откажетесь от углеводов и при этом будете активно тренироваться, мышц у вас станет меньше.
5. Чувство усталости и низкая работоспособность
Практически во всех случаях низкоуглеводный рацион переводит организм в режим выживания. Человек чувствует упадок сил, его выносливость сильно снижается.
Поэтому перед тем, как ставить над собой эксперименты, задумайтесь, что для вас важнее — экспресс-результат с риском вреда для здоровья или работа над рационом на постоянной основе с бережным подходом к своему организму.
Автор текста:Алена Парецкая
Сегодня читают
Признаков почти не было: девушка только в 23 года узнала, что у нее синдром Дауна
Онколог Карасев объяснил, почему вы в группе риска по раку, если есть миомы и кисты
Снизит холестерин и сахар в крови: просто добавьте в рацион этот круглогодичный овощ
Терапевт Фаррахов предупредил, когда во время визита к врачу нужно держать язык за зубами
Ирландка с синдромом Дауна победила в международном конкурсе красоты
Что нужно знать о низкокалорийных диетах
Рассказываем, что нужно знать каждому, кто хочет сократить количество углеводов в своей тарелке.
Теги:Популярное
Диета для похудения
Борьба с лишним весом
Master1305 / Freepik
Если в начале этого года вы дали себе обещание похудеть, высока вероятность, что вы рассматривали для себя диету с низким содержанием углеводов. От Аткинса до палео и кето — тенденция к вариантам низкоуглеводной диеты для похудения резко возросла и не показывает признаков ослабления.
Содержание статьи
Как работают низкоуглеводные диеты?
Наше тело в процессе пищеварения расщепляет углеводы, превращая их в глюкозу. Затем глюкоза используется в качестве топлива, чтобы обеспечить нас энергией, необходимой для выполнения множества функций нашего организма.
Если мы не потребляем достаточно углеводов, то вместо того, чтобы в качестве топлива использовать глюкозу, наш организм начнет расщеплять жир, что теоретически должно привести к снижению веса. Это основная предпосылка низкоуглеводной диеты. Но, хотя в краткосрочной перспективе это вряд ли навредит вашему организму, исследователи обнаруживают некоторые тревожные результаты среди тех, кто следовал программе питания с низким содержанием углеводов в течение длительных периодов времени.
Выбирая еду, отдавайте предпочтение качеству, а не количеству
Поскольку в низкоуглеводных диетах углеводы не различаются и, как правило, ограничение касается не только пончиков и печенья, но также фруктов, цельнозерновых продуктов и некоторых овощей, при таком рационе легко получить дефицит витаминов, клетчатки и антиоксидантов, которые содержатся в этих продуктах.
Стоит отметить, что в ходе ряда исследований было показано, что у людей с умеренным потреблением углеводов — не низким и не очень высоким — был самый низкий риск смертности.
Доктор Уолтер Уиллетт, соавтор одного из исследований и профессор эпидемиологии и питания в Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, отмечает: «Эти результаты объединяют несколько противоречивых направлений. Слишком много и слишком мало углеводов могут навредить, но важно также учитывать тип употребляемых жиров, белков и углеводов».
Вывод
Не все углеводы одинаковы, и многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют сосредоточиться на их качестве, а не на количестве. Есть большая разница между кусочком цельнозернового тоста с яйцами и круассаном с джемом по утрам. Пришло время сменить риторику и начать ассоциировать углеводы с положительными вещами. Углеводистые продукты дают энергию и содержат множество витаминов и клетчатки, которых большинству из нас так не хватает.
Кстати, ранее мы писали о единственном углеводе, который помогает избавиться от жира на животе. Узнайте также, как переход на низкоуглеводную диету может отразиться на ваших тренировках.
Что такое углеводы на самом деле и сколько вы должны съедать каждый день?
Вы определенно слышали термин «углеводы» раньше — ну, например, , , может быть, до такой степени, что вам уже надоело о них слушать. Но что такое углеводы на самом деле? И как лучше включить их в свой рацион?
Эти вопросы могут показаться относительно простыми, но для многих людей они могут оказаться довольно сложными. Это потому, что, как и многие вещи в мире питания, вокруг углеводов было много споров (и неправильных представлений).
Углеводы прошли довольно эпическое путешествие в глазах общественности. В 1992 году пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США (USDA) дебютировала с хлебом, хлопьями, крекерами, рисом и макаронными изделиями в нижней части, предполагая, что эти продукты с высоким содержанием углеводов должны быть наиболее распространенными продуктами в вашем ежедневном рационе (в то время как жиры, например, должно быть ограничено).
Но чуть более десяти лет спустя мнения изменились: популярность диеты Аткинса и других низкоуглеводных диет резко возросла, заставив заботящихся о своем здоровье потребителей поверить в то, что углеводы следует ограничивать или даже избегать.
Перенесемся в сегодняшний день, и углеводы все еще пользуются плохой репутацией в некоторых кругах. Некоторые очень популярные планы питания, такие как кето-диета, основаны на философии ограничения углеводов. Но другие, такие как веганские диеты или средиземноморская диета, включают их множество.
Таким образом, часто возникает некоторое недоумение по поводу того, как обстоят дела с углеводами, особенно когда мы добавляем в смесь специфику — например, типы углеводов, такие как рафинированные и сложные — в качестве дескрипторов для рассмотрения. (Не говоря уже о том, что люди сильно упрощают вещи и делят углеводы на две противоположные группы: хорошие и плохие.) Краткий ответ? Большинство экспертов рекомендуют есть их в больших количествах, особенно если вы ведете активный образ жизни.
Что касается того, как углеводы функционируют в вашем теле, почему вы должны их есть, сколько углеводов в день вы можете съедать и как включить в свой рацион много полезных углеводов? Читайте дальше, чтобы найти более подробные, содержательные и научно обоснованные ответы на все ваши вопросы об углеводах.
Что такое углеводы на самом деле?
Углеводы являются одним из трех макронутриентов (наряду с жиром и белком), которые наш организм использует для получения энергии: каждый грамм углеводов дает четыре калории в качестве топлива для вашего тела. Все углеводы представляют собой молекулы сахара, и они бывают двух основных типов: простые углеводы и сложные углеводы.
Что такое простые углеводы? Простые углеводы включают простые сахара с самой простой молекулярной структурой: моносахариды и дисахариды. Некоторые примеры включают фруктозу (содержится во фруктах), лактозу (содержится в молоке) и сахарозу (содержится в столовом сахаре).
А что такое сложные углеводы? Сложные углеводы, состоящие из трех или более простых сахаров, связанных вместе, имеют более сложную молекулярную структуру.
К ним относятся крахмалы (содержится в цельных зернах, таких как пшеница и картофель) и клетчатка (содержится в овощах, семенах и коричневом рисе). Когда цельные зерна обрабатываются и очищаются от внешней оболочки или отрубей, они называются очищенными зернами. Эти рафинированные углеводы, такие как белый рис и белая мука, имеют тенденцию действовать в организме больше как простые углеводы (подробнее об этом ниже).
Существует два типа клетчатки: Нерастворимая клетчатка, получившая свое название из-за того, что она не растворяется в воде, помогает пище быстрее проходить через ваш организм. Вот почему они известны тем, что поддерживают регулярные движения кишечника. Растворимые волокна растворяются в воде и превращаются в гели, когда вы их перевариваете, а некоторые типы связаны со снижением риска сердечных заболеваний. Они также могут сделать ваши какашки мягче и легче пройти.
Какие продукты являются углеводами?
«Любая растительная пища — это углевод», — говорит SELF Бриджит Хуссейн, MS, RDN, CDN, клинический диетолог в Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете.
«Итак, все наши фрукты, овощи, фасоль, бобовые, даже наше арахисовое масло — все они содержат углеводы». Так же как и сладкие обработанные продукты, такие как кексы или печенье.
Когда пища состоит в основном из углеводов или содержит наибольшее количество углеводов из трех макронутриентов — в отличие от жира или белка — мы называем это углеводами. Таким образом, ответ на вопрос, какие продукты являются углеводами, состоит в том, что их много! И хотя мы навешиваем ярлык «углеводы» на все эти продукты, это не означает, что они обязательно очень похожи друг на друга.
Многие самые здоровые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как сложные углеводы, состоят не только из углеводов. Свежие фрукты и овощи, например, содержат много воды (сырой помидор, около 95%; сырой банан, около 75%; морковь, около 88%, по данным Министерства сельского хозяйства США. Цельные зерна, даже до того, как они будут приготовлены, содержат немного воды и других макроэлементов. (Например, сырой ячмень содержит около 10% воды и 9% белка, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.
) И в бобовых тоже есть белок. (По данным Министерства сельского хозяйства США, сухие черные бобы содержат около 24% белка.) Все эти продукты также содержат некоторые микроэлементы, такие как витамины и минералы.
Итак, если вы съедаете ложку сахара, значит, вы едите буквально 100 % углеводов. И продукты, состоящие в основном из добавленных сахаров и других простых углеводов, таких как фруктовый сок и джем, также, как правило, являются практически чистыми углеводами. Например, жевательные резинки, леденцы, мармеладки, лакрица и кегли имеют более 90% углеводов. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, некоторые другие обработанные продукты, такие как сушеные яблоки, кукурузный крахмал и крупы (в том числе глазированный рис и глазированные кукурузные хлопья), также богаты углеводами.
Что углеводы делают в вашем организме, когда вы их едите?
Проще говоря, углеводы действуют как быстрый источник топлива — вот как. Ваше тело расщепляет углеводы до простой сахарной глюкозы.
Глюкоза — это углевод и основной источник энергии вашего тела, который вы либо сжигаете во время физической активности, либо храните в мышцах или жире для последующего использования.
По сравнению с белками и жирами углеводы легче расщепляются до глюкозы, говорит Хуссейн. Это позволяет быстро использовать углеводы в качестве источника энергии, например, когда вы тренируетесь.
Вы начинаете переваривать углеводы, как только кладете их в рот. Этот процесс продолжается по мере того, как пища проходит по пищеводу в желудок и кишечник, где углеводы далее распадаются на более простые компоненты. (Этот процесс легче и быстрее для простых углеводов, чем для сложных углеводов, говорит Хуссейн.) Затем ваше тело поглощает простые сахара, которые попадают в кровоток. Эта глюкоза в вашей крови, широко известная как сахар в крови, затем перемещается по всему телу посредством кровообращения, чтобы снабжать энергией ваши ткани.
Самые популярные
Все углеводы при переваривании дают энергию, но воздействуют на организм по-разному.
Например, поскольку вы перевариваете простые углеводы быстрее, чем сложные, они могут способствовать быстрым скачкам уровня сахара в крови, говорит Хуссейн. В некоторых случаях это преимущество — скажем, если вы долго и упорно тренируетесь и вам быстро нужно легкое топливо. Но если вы постоянно употребляете много простых углеводов (не связанных с физическими упражнениями), это может привести к хроническому повышению уровня сахара в крови, что нашему организму может быть трудно вывести из кровотока, говорит Хуссейн. Уровень сахара в крови важен, но когда он постоянно повышен в течение длительного периода времени, это может повысить риск развития диабета 2 типа. Кроме того, если вы едите простые углеводы сами по себе (скажем, не вместе с жиром, белком или сложными углеводами), вы, как правило, быстрее проголодаетесь и не будете чувствовать себя удовлетворенным так долго.
Однако сложные углеводы, такие как клетчатка, могут быть более сытными, потому что ваш организм не может их переварить — большая их часть проходит через пищеварительную систему.
Кроме того, клетчатка замедляет движение пищи по вашему организму, повышая чувство сытости. Когда вы едите углеводы с клетчаткой, «уровень сахара в крови не будет расти так быстро, потому что он не высвобождается и не сбрасывается одновременно», — говорит Хуссейн. «Он постепенно высвобождается в кровоток».
Сколько углеводов нужно съедать в день?
Количество углеводов, которое вы должны съедать в день, зависит от множества факторов, таких как ваш возраст, пол и уровень активности. Но, как правило, согласно диетическим рекомендациям для американцев, женщины в возрасте от 31 до 50 лет должны получать от 45% до 65% своих ежедневных калорий из углеводов, или около 130 граммов в день. Это общее количество должно включать не менее 25 граммов клетчатки и менее 10% ежедневных калорий из добавленных сахаров.
Стремитесь к разнообразному сочетанию продуктов с умеренным и высоким содержанием углеводов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна, чтобы получать много клетчатки и различных важных питательных веществ, Бахрам Х.
Арджманди, доктор медицинских наук, профессор и директор Центр перспективных исследований в области упражнений и питания в области старения при Университете штата Флорида, сообщает SELF. «Мы должны разнообразить наши источники пищи, а не есть одно и то же», — говорит он.
Более 90 % людей не потребляют достаточное количество пищевых волокон, так что, скорее всего, вам тоже нужно увеличить их количество. Это нормально — и, на самом деле, это хорошая идея — начинать медленно. «Если бы вы не ели много клетчатки, я бы не стал сразу переходить на 30 граммов клетчатки в день», — говорит Хуссейн. «Вам следует постепенно увеличивать потребление клетчатки, потому что если вы съедите слишком много за один раз, это может вызвать сильное вздутие живота и другие желудочно-кишечные расстройства. проблемы.» Подумайте о добавлении таких продуктов, как ежевика (около восьми граммов клетчатки на чашку), вареный булгур (четыре грамма на полстакана), вареную чечевицу (восемь граммов на полстакана) или авокадо (пять граммов на полстакана).
Когда вы оцениваете свой рацион на предмет того, сколько углеводов в день вам нужно, также учитывайте свои привычки во время тренировок. Если вы не потребляете достаточно углеводов для подпитки ваших упражнений — помните, что они являются предпочтительным макроэлементом вашего тела в качестве топлива во время них — ваши результаты упражнений могут колебаться, и они могут ощущаться намного тяжелее, как недавно сообщал SELF. Углеводы помогают вашим мышцам работать более эффективно и лучше адаптироваться к тренировкам. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует потреблять от трех до пяти граммов углеводов на килограмм массы тела в день для легких упражнений (низкой интенсивности или продолжительности), от пяти до семи граммов для умеренных упражнений (около часа за занятие), и от 6 до 10 граммов для упражнений высокого уровня (более одного часа от умеренных до высоких усилий). Это означает, что женщина весом 150 фунтов, которая тренируется около 30 минут в день, должна потреблять от 204 до 340 граммов в день.
Самое популярное
Людям, которые часто тренируются, следует учитывать еще один момент: твоя тренировка , в зависимости от продолжительности и интенсивности, говорит Хуссейн. Держите его размером с небольшую закуску, если вы будете есть его за 30–60 минут до сеанса, и сделайте его с низким содержанием клетчатки и жира, которые могут вызвать желудочно-кишечный тракт. дистресс во время тренировки, как сообщает SELF.
Затем, если ваша тренировка длинная или тяжелая, скажем, более часа, вы также можете принимать от 30 до 60 граммов углеводов в час в течение ее, что может помочь вам питать ваши мышцы и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. уровней для оптимизации производительности, согласно ACSM. Вы также захотите дозаправиться углеводами после этого: по данным Национальной академии спортивной медицины, съедайте от 1 до 1,5 граммов на килограмм веса в течение 30 минут после окончания тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена.
Итак, какие углеводы следует есть?
Скорее всего, вы слышали, что люди называют сложные углеводы полезными углеводами или хорошими углеводами, в то время как простые углеводы называют плохими углеводами. Но это слишком упрощенно — в то время как сложные углеводы на отличаются от простых углеводов, они не на лучше их. И каждому найдется место в вашем рационе.
«Не существует такого понятия, как плохих углеводов и хороших углеводов», — говорит доктор Арджманди. Кроме того, в любом случае не бывает «хороших» или «плохих» продуктов вообще. Кроме того, наш организм научился расщеплять сложные углеводы на более простые компоненты, включая моно- и дисахариды, говорит он. Другими словами, даже когда вы едите сложные углеводы, простые углеводы попадают в ваше тело.
Тем не менее, в некоторых случаях вам следует знать об этих различиях в типах углеводов, особенно если у вас есть такие заболевания, как диабет 2 типа или болезни сердца, или если вы подвержены риску этих заболеваний.
Со временем большие скачки уровня сахара в крови могут увеличить риск развития диабета 2 типа за счет снижения функции бета-клеток, которые вырабатывают инсулин, помогающий перерабатывать сахар в крови.
В таких случаях может быть особенно полезно сосредоточиться на сложных углеводах. Чем полезны сложные углеводы? У них много преимуществ для здоровья: они играют важную роль в пищеварении, продвигая соли желчных кислот через ваш организм и ферментируясь в кишечнике для производства полезных жирных кислот с короткой цепью, говорит доктор Арджманди. Эти короткоцепочечные жирные кислоты могут способствовать контролю уровня сахара в крови, уменьшать воспаление и многое другое. 2019 годмета-анализ, опубликованный в Американском журнале клинического питания , пришел к выводу, что, когда люди заменяли крахмалом столь же калорийные сахара, их липопротеины низкой плотности (холестерин ЛПНП или тот, который может закупорить кровеносные сосуды, когда в организме его слишком много) и голодание уровень сахара в крови упал.
С другой стороны, простые углеводы, особенно добавленные сахара, связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Например, метаанализ 2021 года, опубликованный в журнале Advances in Nutrition 9.0004 обнаружили, что каждая ежедневная порция подслащенных сахаром напитков была связана с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 8% и увеличением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 8%. (Однако важно отметить ограничения для подобных исследований. Например, исследователи предупреждают, что здесь может иметь место обратная причинно-следственная связь, потому что у некоторых людей могут быть существующие проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на взаимосвязь между этими напитками и риском сердечно-сосудистых заболеваний. возможно, что люди, которые ограничивают потребление сахаросодержащих напитков, могут также участвовать в других действиях, способствующих укреплению здоровья.)
Какой углевод самый полезный?
Да, вы уже догадались: не существует одного общепризнанного самого полезного углевода.
(Что такое углеводы, если не тема с нюансами?) Эксперты, как правило, рекомендуют употреблять разнообразные продукты с высоким содержанием углеводов, богатые питательными веществами и клетчаткой, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые, как часть сбалансированной диеты.
Каких углеводов следует избегать?
Хорошие новости: нет необходимости полностью избегать углеводов. По словам Хуссейна, всему свое время и место.
Самые популярные
Сладкие напитки, например, могут быть полезны для восстановления опасно низкого уровня сахара в крови у человека с диабетом 1 типа. Простые углеводы также могут быть очень полезны для быстрых всплесков энергии во время тренировки или для быстрой дозаправки запасов гликогена после нее. Они также могут быть просто… вкусными и вам нравится их есть.
И еда и культура тесно связаны: если вы выросли, любя рафинированные углеводы, такие как макароны, белый хлеб, белый рис или что-то еще, приготовленное из простых углеводов, вы можете почувствовать давление, чтобы отказаться от них в пользу более «сложной» версии или продукты, воспринимаемые как более здоровые углеводы.
Вместо этого наслаждайтесь своим любимым видом углеводов и просто смотрите на остальную часть своего рациона как на возможность включить более питательные продукты, такие как овощи, предлагает Хуссейн.
В конце концов, баланс и перспектива имеют решающее значение. «Здоровое отношение к еде на самом деле также имеет первостепенное значение, — говорит Хуссейн, — потому что, если вы постоянно беспокоитесь о том, чтобы считать все, что кладете в рот, или едите только «хорошие продукты», а не избегаете всего, «плохая еда», такое количество стресса может на самом деле оказать более пагубное влияние на ваше общее состояние здоровья, чем просто съесть кусочек шоколада».
Связанные:
- Что есть перед тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
- Какие существуют типы жиров и какие из них на самом деле полезны?
- Я диетолог, и у меня проблема со средиземноморской диетой. Нам нужно обсудить это
Что такое углеводы?
По определению углеводы или «углеводы» — это сахара, крахмалы и волокна, которые содержатся в большинстве пищевых продуктов растительного происхождения.
Углеводы являются одним из трех макроэлементов, в который также входят жиры и белки. В общем, углеводы составляют большую часть нашего рациона, снабжая наш организм необходимой энергией, необходимой ему не только для питания мышц во время упражнений, но, что, возможно, более важно, углеводы дают каждой клетке нашего тела энергию для функционирования… Самый голодный по углеводам клетки? Это будут наши нейроны, нам нужны углеводы, чтобы думать! Итак, откуда берутся углеводы и есть ли хорошие и плохие источники?
Неудивительно, что картофельное пюре и макароны богаты углеводами; сколько из нас слышали, как кто-то говорил, что они «загружаются углеводами», съедая огромную порцию этих продуктов? Но правда в том, что углеводы можно найти в самых разных местах и часто смешивают с другими макроэлементами. Вот несколько примеров того, где обычно встречаются углеводы.
Зерновые: Все зерновые содержат некоторое количество углеводов; однако белый рис и мука менее сложны и действуют так же, как чрезмерно обработанные продукты, указанные ниже.
С другой стороны, цельная пшеница, лебеда, овес и коричневый рис действуют как «сложные углеводы» и являются лучшим выбором.
Овощи: Некоторые овощи содержат больше углеводов, например сладкий картофель и кукуруза, а другие содержат меньше углеводов, например цветная капуста и листовая зелень. Но в любом овоще вы найдете хотя бы несколько углеводов.
Фасоль: Я говорю не только о печеных бобах, хотя они и содержат углеводы, такие продукты, как нут, соевые бобы, чечевица и черные бобы, являются их источниками.
Фрукты: Подобно овощам, некоторые фрукты, такие как ягоды, содержат меньше углеводов, но фрукты содержат углеводы, поэтому они сладкие!
Молочные продукты: Некоторых это может удивить, но молочные продукты на самом деле являются источником углеводов: молоко, йогурт и сыр содержат различное количество углеводов.
Чрезмерно обработанные продукты: Я говорю в первую очередь о сладостях, мороженом, печенье, картофеле фри и большинстве вещей, которые можно найти в торговых автоматах.
Хотя можно утверждать, что в каждом углеводе есть что-то полезное, эти чрезмерно обработанные углеводы часто встречаются в рационе элитных спортсменов, потому что они требуют быстрого прилива энергии во время тренировок. Но, если вы не находитесь в середине 2-3-часовой тренировки, эти типы углеводов следует употреблять только в умеренных количествах.
Углеводы, которые вы должны включить в свой рацион, как правило, перевариваются намного медленнее, что обеспечивает устойчивую энергию, и они часто содержат больше, чем просто сахар — подумайте о витаминах и минералах. Эти «хорошие» углеводы также могут быть источником клетчатки или других макроэлементов, таких как белок или жир. Примеры углеводов, богатых клетчаткой, включают цельнозерновой хлеб и фрукты, а хорошими источниками белка и жира являются молочные продукты и авокадо.
