alexxlab

7 дешевых продуктов для наращивания мышечной массы, которые не являются курицей

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам, вероятно, говорили, что вы должны есть курицу, и не без оснований; каждая порция куриной грудки содержит около 28 граммов белка.

Но это точно не единственный вариант. И давайте посмотрим правде в глаза: курица может стареть.

Мы проконсультировались с несколькими экспертами, чтобы получить от них лучшие предложения по другим продуктам, которые помогут вам нарастить мышечную массу, не опустошая при этом вашего кошелька.

Поскольку греческий йогурт является более концентрированной формой йогурта, он также содержит более высокую концентрацию белка: целых 15 граммов на чашку, включая прекрасную натуральную смесь быстроусвояемого сывороточного белка. и казеиновый протеин длительного действия.

Хотя это и не самый дешевый вариант в списке, греческий йогурт является одним из чемпионов в весовой категории из-за его исключительно высокого содержания белка. Цены на молочный продукт улучшаются, и мы рекомендуем покупать магазинный бренд или искать распродажи, чтобы сделать его еще более доступным.

Еще один способ снизить цену: покупайте самые большие контейнеры, а не маленькие поштучно — это значительно снижает цену за порцию. Некоторые могут беспокоиться о том, что огромная банка греческого йогурта может испортиться, прежде чем они смогут ее съесть, но не бойтесь: из-за содержащихся в нем полезных пробиотиков греческий йогурт остается полезным намного дольше, чем другие молочные продукты. У вас будет достаточно времени, чтобы использовать все это, и ваш кошелек (и прибыль!) будут вам благодарны.

5,3 унции греческого йогурта: 1,55 долл. США

Есть причина, по которой Попай использовал его для наращивания мышечной массы. Шпинат содержит большое количество нитратов, что обеспечивает феноменальный пампинг в спортзале. Интересно, что форма нитрата в шпинате обладает уникальной продолжительностью действия. Исследования подтвердили, что он удерживает мышцы в набухшем состоянии намного дольше, чем аминокислоты аргинин или цитруллин, которые обычно используются для той же цели в пищевых добавках. Стоит есть овощи.

Более того, в чашке шпината столько же белка, сколько в яйце – около 6 граммов.

Поскольку в каждую банку упакована тонна шпината, вы получите больше белка за свои деньги, чем при использовании свежего шпината.

«Обычно я обжариваю консервированный шпинат с оливковым маслом, морской солью и молотым перцем», — говорит Кори Пикок, доктор философии, доцент спортивного питания в Юго-восточном университете Нова в Форт-Лодердейле, Флорида, и главный тренер по спортивной подготовке. Blackzilians, команда смешанных единоборств Бока-Ратон.

13,5 унций консервированного шпината: 1,02 доллара США

Все белки хороши, но некоторые белки хороши .

Каждое яйцо содержит шесть граммов белка с высокой биодоступностью. Благодаря своей высокой биодоступности белок в яйцах легче использовать для наращивания мышечной массы, что делает 6 граммов яичного белка столь же эффективными, как 10 граммов из растительных источников, таких как миндаль или шпинат. Думайте о яйцах как о редком бойце, который выигрывает пояс, затем поднимается в весовой категории и побеждает даже более крупных чемпионов просто ради вызова.

Яйца содержат выдающийся набор аминокислот для наращивания мышечной массы, а также холин, питательное вещество, необходимое для создания клеток. Многочисленные исследования показали, что люди, которые ежедневно едят яйца, не только более мускулисты, но и стройнее.

Обязательно ешьте их таким образом , чтобы максимизировать их анаболический потенциал.

1 дюжина яиц: 4,71 доллара США

Консервированные бобы дешевы, но сушеные бобы сумасшедший дешевый. Каждая чашка содержит около 15 граммов белка, но всего 220 калорий.

Просто смешайте фасоль с небольшим количеством говяжьего фарша (также очень доступного) и небольшим количеством порошка чили или приправы для тако, чтобы дополнить аминокислоты для максимального наращивания мышечной массы. Один-два удара гарантируют, что ваше тело получит все аминокислоты, необходимые для оптимизации роста мышц.

Банка бобов на 15 унций: 1,24 доллара США

Исследования показывают, что потребление молочных белков после тренировки может способствовать наращиванию мышечной массы. Кальций также помогает мышцам, отмечает Тори Армул, магистр медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии.

Молочный белок, как и белок яиц, обладает высокой биодоступностью. Он также имеет дополнительное преимущество, заключающееся в обеспечении казеином — медленно перевариваемым белком, который продолжает питать мышцы в течение нескольких часов. Этот эффект может быть особенно полезен для поддержания роста мышц в течение длительных периодов времени, когда мы не потребляем никакой пищи, например, ночью.

1 галлон молока: 3,45 доллара США

Исследования показывают, что природные нитраты могут помочь мышцам работать более эффективно, а свекла содержит большое количество питательное вещество, говорит Кристин Киркпатрик, MS, RD, менеджер услуг оздоровительного питания в Институте здоровья клиники Кливленда.

С точки зрения непрофессионала: свекла (и другие источники нитратов, такие как шпинат) могут обеспечить невероятную накачку в тренажерном зале.  

Будьте готовы: свекла может окрасить ваши «отходы» в красный цвет. Это на 100% безобидный побочный эффект, но мальчик может быть поразительным, если вы этого не ожидаете.

16 унций свеклы: 2,30 долл. США

Новые пакеты со вкусом тунца (или немного шрирачи) сделайте эту классическую закуску с высоким содержанием белка более доступной, портативной и вкусной, чем когда-либо. А для приверженцев старой школы нет ничего плохого в том, чтобы делать все сразу.

Каждая порция в три унции содержит около 22 граммов белка, что делает ее одним из самых дешевых способов получить большое количество высококачественного белка. Тунец также содержит полезные жиры, которые насыщают и помогают поддерживать здоровый уровень тестостерона.

5 унций тунца: $2,27

Также в новостях

Перезарядите спину: хитрость в правильной тренировке широчайших мышц

95 % людей, наносящих ответный удар, совершают одну и ту же ошибку, оставляя выигрыш на столе. Не будьте одним из них. Вот пьеса.

Посмотреть статью полностью →

Тренировка рук Super Pump для набора массы

День оружия не только для братьев. Оказывается, погоня за всемогущим насосом дает огромные преимущества. И у нас есть идеальный план тренировок, чтобы сделать именно это.

Посмотреть статью полностью →

Как построить 3D-плечи

Вы тренируете плечи. Вы получили некоторые результаты. Теперь пришло время подняться на ступеньку выше и построить пару трехмерных дельт, похожих на «что ты делаешь?». Вот как.

Посмотреть статью полностью →

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы, которые вы должны попробовать

Опубликовано на 17 мая 2022 г.

Доктор Сурья Бхагвати
Главный врач
BAMS, DHA, DHHCM, DHBTC | 30+ лет опыта

Согласно исследованиям, для эффективного набора мышечной массы вашему организму потребуется много питательных веществ, которых нет в обычном индийском рационе. Но употребление в пищу правильных продуктов для наращивания мышечной массы может дать вашему телу топливо, необходимое для набора массы и укрепления.

В этой статье мы погрузимся в мир продуктов для наращивания мышечной массы для веганов, вегетарианцев и невегетарианцев. Независимо от того, являетесь ли вы ярым поклонником протеиновых порошков или предпочитаете более естественный способ наращивания мышечной массы, в этом руководстве вы найдете ответы на все вопросы.

В этой статье:

1. Важность продуктов для наращивания мышечной массы
2. Продукты для наращивания мышечной массы, которые могут вам помочь
3. Продукты для здорового образа жизни
4. Бонусные советы по бодибилдингу
5. Часто задаваемые вопросы о продуктах для наращивания мышечной массы

Но прежде чем перечислить продукты, которые вы должны есть для набора мышечной массы, давайте поймем важность продуктов для наращивания мышечной массы.

Глава 1: Важность здоровой пищи для наращивания мышечной массы

Как здоровая пища для наращивания мышечной массы, так и физическая активность одинаково важны, когда речь идет о бодибилдинге. Одних изнурительных тренировок без полноценного питания будет недостаточно. Всего ‘белковых продуктов для бодибилдинга — еще один миф, который необходимо развеять. Жиры, углеводы и другие питательные вещества также являются жизненно важной частью продуктов для наращивания мышечной массы. В зависимости от вашей цели, хотите ли вы построить стройное или массивное мускулистое тело, диета для мышечной массы может быть индивидуальной.

Питательные вещества, необходимые для составления диеты для наращивания мышечной массы

Смесь следующих питательных веществ может считаться лучшей пищей для набора мышечной массы:

Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Фитнес

27 ноября 2017

Для того, чтобы накачаться на турнике, начинающему спортсмену не потребуется сложных приспособлений, но понадобится запас выносливости, терпения, и наша статья

Турник дает возможность тренировать спину, руки, шею, грудь, бицепсы и трицепсы. Читай далее, как накачаться на турнике.

Читай также: Подтягивание на турнике: ТОП-9 видов и особенностей

Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если хочешь накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисай на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняй подтягивание. Дыши носом: вдох при опускании, выдох при подъеме. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Затем меняй хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваешься, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — 3 подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.

Как накачать плечи на турнике

Читай также: Как накачаться на турнике: ТОП-5 святых заповедей

Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаешь на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваешься, при этом пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмись за перекладину средним обратным хватом и начинай подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируй корпус и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Источник: crossfitcsa.com

Как накачать бицепс на турнике

Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогни спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинай подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тоже направлены на развитие бицепса. Возьмись за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянись до середины. На выдохе коснись грудью перекладины и вернись в исходную позицию.

Как накачать спину на турнике

Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.

Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайся тех же правил, но, в особенности, сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Источник: coroflot.com

Как накачать крылья спины на турнике

Читай также: Как быстро накачаться: ТОП-4 секрета для роста мышц

Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисни на турнике, твой партнер должен сзади взять тебя за ноги и тянуть назад. Начинай подтягиваться, в то время как помощник держит твои ноги так, чтобы ты был под углом 45 градусов.

Как накачать пресс на турнике

Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаешь на турнике и поднимаешь прямые ноги к перекладине, затем опускаешь их вниз. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивай колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.

Как накачать трапецию на турнике

Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинай подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайся коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайся, не прогибаясь в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляй четко вниз.

Как накачать руки на турнике

Читай также: Какое упражнение могут сделать всего 10% мужчин?

Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянись обычным хватом сверху, после чего отставь одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинай делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайся делать четное количество перекатов.

Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Источник: youtube.com

Как накачать дельты на турнике

Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайся весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайся коснуться перекладины грудью, выгибая спину.

Как накачать трицепс на турнике

Читай также: Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки

Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмись за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимись к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.

Ты, наверное, не в курсе: существуют экстремальные подтягивания на турнике. Для выполнения таких нужны не только сильные мышцы, но и смелость. Смотри, что это за виды подтягиваний:

мышцы тренировки как накачаться турник перекладина

Это интересно

Фитнес

Как тренироваться летом в жару: 5 мужских советов

18 июня | 2020

Фитнес

Мистер Одержимость: как тренируется и питается Криштиану Роналду

11 июня | 2020

Читайте также

Фитнес

Как быстро накачаться: ТОП-7 элементарных способов

13 августа 2018

Фитнес

Как правильно дышать во время отдыха на тренировке — ученые

4 июля 2017

Фитнес

Отжимания от пола: ТОП-10 нетрадиционных способов

4 августа 2015

Фитнес

Как научиться подтягиваться: простые советы мужчинам

10 января 2014

Ваш путеводитель по лучшей турнике для подтягиваний!

ПЕРЕХОДНИКИ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ

Подробное всестороннее руководство

Перекладины для подтягиваний – Что это такое?

Хотите поднять свое здоровье на новый уровень и сбросить несколько фунтов? Вы устали от слабых мышц спины, удерживающих вас? Вызывает ли у вас ненужное беспокойство мысль о том, чтобы ехать в спортзал и платить за абонемент только ради тренировки?

Если да, то перекладина может стать решением ваших проблем.

Перекладина для подтягиваний — это подвешенная горизонтальная штанга, которую можно использовать для подтягиваний и других подобных упражнений с собственным весом. Их часто устанавливают в дверных проемах, прихожих и коридорах, но они также могут быть частью отдельно стоящего оборудования или торчать из стены. Любые хрупкие конструкции, такие как стекло, следует избегать при установке. Как правило, он должен находиться достаточно высоко над полом, чтобы пользователь должен был прыгнуть или, по крайней мере, встать на цыпочки, чтобы добраться до него. Он отлично подходит для развития силы в силовых тренировках, силовых тренировках (например, со штангой) и поднятии тяжестей тела.

Типы турников для подтягиваний

Как следует из названия, турник для подтягиваний обычно похож на стержень. Их можно разделить на типы в зависимости от того, как они установлены.

Крепление к дверной раме: Основание свисает с дверной рамы. Подвесная часть загибается под раму, а сама штанга подвешивается над дверным проемом. Двери могут быть либо закрыты, либо открыты для этого.

Горизонтальное крепление: Они крепятся к противоположным сторонам дверной коробки, входа или коридора с помощью ручек в центре, иногда из вспененного материала. Двери, возможно, должны быть открыты, чтобы это можно было использовать.

Настенное крепление: Если у вас нет удобного входа или дверной рамы, настенная перекладина крепится к двум стержням, подобно креплению на дверной раме. Однако два стержня изгибаются прямо вверх и прикрепляются к стене. Затем он торчит из стены. Эти крепления хороши тем, что их можно использовать как внутри, так и снаружи.

Потолочное крепление: В качестве альтернативы, вы можете прикрепить турник к потолку, чтобы полностью избежать суеты дверей. Как правило, эти стержни имеют два стержня или цепи, которые проходят от стержня к потолку для надежного удержания. Они могут с большей вероятностью качаться, чем другие типы.

Свободное положение: Свободно стоящие перекладины для подтягиваний прикреплены к раме, которая стоит на полу, и может потребоваться, чтобы пользователь сначала подпрыгнул, чтобы дотянуться. Они могут чем-то напоминать пустую сушилку для одежды.

На что обратить внимание при покупке

Сегодня на рынке представлено множество разновидностей турников. Вот некоторые важные моменты, на которые следует обратить внимание перед покупкой:

Портативность

Некоторые перекладины можно быстро поднимать и снимать без сложных инструментов и оборудования. Они идеально подходят для людей, которые много путешествуют и хотят взять с собой турник, чтобы поддерживать режим тренировок, поддерживать силу для силовых тренировок, силовых тренировок, поддерживать свое здоровье или сбрасывать лишние килограммы. Они также хороши для людей, которые арендуют и не могут установить более постоянные приспособления.

Два наиболее распространенных типа переносных турников: отдельно стоящие и горизонтально устанавливаемые. Свободно стоящие портативные перекладины хороши для людей, которые держат перекладину дома, в то время как переносные перекладины с горизонтальным креплением лучше подходят для тех, кто находится в пути.

Установка

Некоторые перекладины собирать легче, чем другие. Требуется ли вашему турнику дополнительное оборудование, такое как винты или дрель? Будет ли установка соответствовать требованиям вашего арендодателя, если вы арендуете? Кроме того, учтите, что сборка турника может занять некоторое время, особенно отдельно стоящего. Убедитесь, что вы знаете, что вам нужно заранее!

Универсальность

Какие упражнения можно выполнять с турником? Можете ли вы отрегулировать высоту, чтобы выполнять другие упражнения или позволить другому члену семьи использовать ее? Некоторые перекладины предназначены для замены нескольких элементов тренировочного оборудования, в то время как другие лучше всего подходят только для подтягиваний.

Устойчивость

Вы всегда должны учитывать устойчивость турника! Если он нестабилен, вы можете серьезно пораниться или повредить структуру вашего дома. Также не забудьте проверить максимальный предел веса вашего турника — некоторые из них ниже, чем вы думаете!

Пространство

У вас есть место для отдельно стоящего турника? У вас есть место, чтобы повесить перекладину, установленную на дверной раме? Например, настенный бар может быть отличным решением, но он не поможет вам, если у вас нет оголенного участка стены, на котором можно его использовать!

Выбор лучшего типа для вас

Лучший тип для вас зависит от вашего здоровья и целей тренировок (например, сколько килограммов жира вы хотите сбросить, килограммов мышц, которые вы хотите набрать и т. д.) и вашего пространства!

Лучший портативный турник для подтягиваний

Вы много путешествуете, но все же хотите потренироваться? Вашу перекладину будут использовать несколько человек разного роста? У вас есть домовладелец, который не хочет дыр в стене? Тогда вам, вероятно, нужен портативный тип!

Нашим фаворитом является дверной турник FEIERDUN, потому что он легко переносится и может использоваться практически во всех стандартных дверных коробках. Многие портативные типы не могут вместить даже до 300 фунтов, но этот может вместить до 440 фунтов! Если он установлен правильно, вы сможете достичь своих целей в фитнесе и порадовать своего арендодателя!

Лучший постоянный турник

Наш любимый постоянный тип — турник ONETWOFIT с настенным креплением. Он может работать на любом оголенном участке стены внутри или снаружи, но точно не на любых стеклянных поверхностях. Как и FEIERDUN, он может выдерживать до 440 фунтов и имеет четкие инструкции, поэтому вы можете убедиться, что ставите его на совместимые поверхности. Он также имеет мягкие ручки и позволяет использовать как классический, так и нейтральный хват и даже ручки из пеноматериала.

Лучшая перекладина для подтягиваний, стоящая отдельно

Лучшая перекладина для подтягиваний, стоящая отдельно, — это стойка для упражнений CAP. Этот отдельно стоящий турник легко собирается и не занимает много места. Он также невероятно универсален и может использоваться для многих различных типов упражнений, таких как жим лежа. Фактически, CAP производит широкий ассортимент продукции, поэтому эту подставку для упражнений также легко использовать в качестве основы для создания домашнего тренажерного зала вашей мечты.

Потолочная перекладина Best

Потолочные перекладины великолепны, потому что их можно установить буквально в любом месте дома. Они также особенно полезны для очень высоких людей, потому что их можно установить выше. Нашим фаворитом является перекладина Ultimate Body Press с потолочным креплением. Он также имеет фантастическую политику возврата, поэтому вы гарантированно останетесь довольны своими результатами или получите свои деньги обратно.

Преимущества использования турника дома

Если вы когда-либо заявляли о намерении укрепить свое физическое здоровье и/или силу, зачем платить за дорогой абонемент в тренажерный зал, если вы можете пользоваться преимуществами турника дома? Наличие одного поблизости также побудит вас использовать его для тренировок чаще, чтобы вы действительно могли улучшить свое мышечное и скелетное здоровье и не чувствовать себя хрупким, как стекло. Имея так много различных вариантов, мы можем помочь вам найти тот, который соответствует вашим потребностям и пространству.

Постоянное использование одного тренажера позволит вам укрепить спину, руки и корпус. На самом деле, укрепление их с помощью таких силовых тренировок может помочь облегчить боль и улучшить осанку. Подтянутая спина и плечи также выглядят намного лучше, чем дряблые! Они определенно могут помочь вам набрать мышечную массу вместо жира.

Какие мышцы используются

Регулярные подтягивания в первую очередь задействуют ваши «широчайшие мышцы спины», более известные как «широчайшие». Они расположены прямо за вашими плечами.

Варианты подтягиваний могут задействовать различные группы мышц, включая бицепсы, трицепсы, силу хвата, грудные мышцы и многое другое. Вы действительно можете получить тренировку всего тела всего за несколько простых движений!

---

Популярные статьи о ComproGear

Лучшие компрессионные чулки от варикоза Лучшие носки от варикозного расширения вен

Компрессионные гетры для женщин

Rose Toy Rose Vibrant

Мужские компрессионные чулки для медицинской помощи пресс

---

Используемые различные хваты и движения

• Для правильного подтягивания используется хват сверху и руки примерно на ширине плеч.
• Подтягивания, с другой стороны, используют нижний хват и задействуют больше мышц рук, чем традиционные подтягивания. Они обычно немного легче для новичков.
• Вы также можете варьировать ширину хвата, чтобы проработать разные группы мышц. Более узкий хват потребует большей силы рук, а более широкий хват потребует большей силы спины.
• Некоторые стержни имеют небольшие выступающие ручки из пеноматериала. Если бы вы взяли их, ваши хватки были бы обращены друг к другу, и вы бы смотрели на свои большие пальцы. Это называется «нейтральный хват» и является еще одним отличным вариантом подтягивания. Однако обратите внимание, что этот вариант подходит не для всех домашних турников. Убедитесь, что у вас есть маленькие ручки, которые подходят для нейтрального хвата, если вы хотите попробовать это!
• Вы также можете использовать его, чтобы сделать мертвый вис, который улучшит вашу руку и силу хвата. Они особенно хороши для новичков в подтягиваниях. Засеките время, чтобы увидеть, как долго вы сможете висеть в мертвой точке. Затем переходите к подтягиваниям и, наконец, к полным подтягиваниям.
• А готовы ли вы к чему-то действительно сложному? Попробуйте подтянуться одной рукой или подтянуться на перекладине!

Как делать модифицированные подтягивания

Не готовы сделать 50 повторений подтягиваний на одной руке? Это нормально! Каждому нужно с чего-то начинать.

Модифицированные подтягивания — отличное упражнение для начинающих, которое задействует те же мышцы, что и обычные подтягивания.

Чтобы выполнить модифицированное подтягивание, вам понадобится перекладина, которая находится примерно в 30 дюймах от земли. Некоторые отдельно стоящие типы могут быть приспособлены для модифицированных подтягиваний. Вы также можете использовать переносную горизонтальную модель, установленную на меньшей высоте.

Проскользните под перекладину так, чтобы вы лежали на спине и смотрели вверх. Возьмите пенопластовый, пластиковый или металлический стержень и подтяните себя. Ваши пятки все еще будут на земле, когда вы будете поднимать грудь к штанге. Повторить.

При постоянной практике вы, в конце концов, сможете делать даже 300 повторений!

Что такое подтягивания киппингом

Нет ничего более удивительного, чем наконец выполнить подтягивание, за исключением выполнения более одного подтягивания.

Тем не менее, получение представителей может потребовать много практики. Подтягивания кипом помогут вам увеличить количество подтягиваний и помогут вам достичь своих целей. Это отлично подходит для поднятия веса тела или увеличения силы для силовых тренировок со штангой.

При правильном подтягивании вы будете использовать только руки и спину, чтобы поднять вес своего тела. Однако, когда вы делаете подтягивания киппингом, вы будете махать ногами, чтобы придать себе импульс. Это поможет вам выполнять подтягивания и делать больше повторений, пока вы работаете над реальным делом. Вы не хотите постоянно полагаться на нижнюю часть тела, но она, безусловно, может помочь в начале вашего пути к подтягиваниям!

Другие упражнения, которые вы можете выполнять

Мертвый вис

Это отличное упражнение для начинающих, которое улучшает хват и силу рук. Это также очень легко сделать! Просто возьмите турник и повисните. Посмотрите, как долго вы можете идти, не падая. Вы можете попробовать мертвый вис с подтягивающим хватом, хватом с поднятым подбородком или нейтральным хватом.

Колени к локтям

Это упражнение начинается с мертвого виса. Подтянитесь так, чтобы ваши руки образовали угол в девяносто градусов, а плечо было параллельно земле. Затем подтяните колени к локтям. Вы можете сводить оба колена одновременно или чередовать стороны.

Подъемы ног

Снова начните с мертвого виса. Затем медленно поднимите обе ноги так, чтобы они были параллельны полу. Держите это так долго, как сможете. Это не должно занять много времени, прежде чем вы почувствуете, что килограммы сгорают!

Аксессуары или устройства, которые можно добавить

Ремни для пресса

Ремни для пресса свисают с перекладины и проходят через плечи. Они помогают держать вас в подвешенном состоянии, чтобы вы могли выполнять упражнения в висе, направленные на пресс, такие как подъемы ног и колени к локтям, не беспокоясь о силе рук и хвата. Это означает, что вы можете лучше нацеливаться на определенные группы мышц и наращивать силу кора. Ремни для пресса также позволят вам поворачивать тело, чтобы задействовать больше групп мышц во время тренировки.

Поддержка хвата

Для некоторых людей сложность подтягиваний сводится к силе хвата. У многих людей могут появиться порезы и болезненные мозоли на руках, если они проводят много времени на перекладине, особенно если нет пены для поддержки, и/или они делают это в сочетании с другими упражнениями, требующими крепкого хвата, такими как гири. Упоры для захвата помогают предотвратить мозоли и раны, позволяя вам наращивать силу с помощью подтягиваний и других упражнений. При этом некоторые люди могут подтянуться до 300 раз подряд.

Съемные рукоятки

В качестве альтернативы или в дополнение к опоре для рукояток можно установить съемные рукоятки. Это также поможет защитить ваши ладони во время подтягиваний и облегчит добавление большего количества повторений. Они могут быть не такими мягкими, как грипсы из пеноматериала, но они столь же эффективны для набора килограммов мышц, особенно при силовых тренировках со штангой.

Мячи Power Grip

Уже умеете подтягиваться? Хотите усложнить свою тренировку? Попробуйте мячи с силовым захватом! Однако они не сделаны из пены; это маленькие пластиковые шарики, свисающие с вашего бара. Вы можете попробовать держаться за них и выполнять те же упражнения, что и обычно. Это просто сделает эти упражнения в 10 раз тяжелее, но лишние килограммы уйдут быстрее!

Вспомогательные ленты

Вспомогательные ленты для подтягиваний работают примерно так же, как подтягивания разгибом, потому что они обеспечивают дополнительный импульс, помогая выполнять повторения. Это один из способов для начинающих усовершенствовать свои подтягивания и подтягивания.

Последние слова: почему качество имеет значение

Качество турника может повлиять на ваши подтягивания

Как всегда, при покупке турника важнее всего помнить о качестве. Устройств может быть много, но если вы приобретете некачественное, у вас будут некачественные результаты тренировки. В худшем случае он может даже сломаться и нанести травму, что только отсрочит ваше путешествие по оздоровлению. Он также может выйти из стены и нанести ущерб вашему дому. Если это произойдет, вам также нужно будет потратить деньги на устранение неполадок, а затем купить новый. Избавьте себя от хлопот, купив что-то, что прослужит вам с первого раза.

По нашему заявлению, ComproGear работает над созданием лучшего турника для подтягиваний на рынке, а потенциальные партнерские отношения находятся в процессе создания. А пока ознакомьтесь с нашими исчерпывающими рекомендациями выше. Мы можем даже сделать обновление, чтобы наши рекомендации оставались актуальными. Ваша спина будет вам благодарна!

Последнее обновление этой страницы 2 ноября 2022 г.0003

Девушка сдает нормативы по подтягиванию на турнике в парке в солнечный день. ПРЕМИУМ

Крупным планом руки подростка на турнике. потянув за перекладину. винтажная тонировкаPREMIUM

Женские руки на турнике на улице в парке. спортивные мероприятия на свежем воздухе летом.PREMIUM

Мужчина подтягивается в парке на закатеPREMIUM

Красивый спортсмен делает упражнения на турникеPREMIUM

Спортсмен тренирует трицепс и бицепс, отжимается на фитнес-станции в открытом тренажерном залеPREMIUM

Концепция фитнеса, спорта, упражнений, тренировок и образа жизни — крупный план молодого человека, подтягивающегося на турнике на открытом воздухеPREMIUM

Фитнес, спорт, упражнения, тренировки и образ жизни — крупный план молодого человека, выполняющего подтягивания на турнике на открытом воздухеPREMIUM

Рука сильного мужчины, выполняющего подтягивания на турнике для упражнений на фоне природыPREMIUM 900 03

Мужчина висит вверх ногами на перекладине в антигравитационных или инверсионных ботинках. спортивное оборудование. здоровый образ жизни.ПРЕМИУМ

Человек висит на турнике против неба.PREMIUM

Обрезанный вид сильного спортсмена, тренирующегося со штангой в спортзалеPREMIUM

Мужчина без рубашки тренирует трицепсы и бицепсы на турниках на пляже в рамках тренировки по кроссфитуPREMIUM

Девушка лазает и висит на турнике на открытом воздухе.PREMIUM

Портрет женщины, тренирующейся на тренажере в фитнес-зале, вид сзадиPREMIUM

Фитнес, спорт, упражнения, тренировки и образ жизни — крупный план молодого человека, выполняющего отжимания на трицепс с поясом на параллельных брусьях на открытом воздухеPREMIUM

Сильный мускулистый мужчина тренируется в тренажерном зале. кроссфит тренировки. мужчина без рубашки делает подтягивания. ПРЕМИУМ

Молодой спортсмен тренируется на турнике в современном функциональном тренажерном зале. концепция фитнеса и здорового образа жизни. вид сверхуPREMIUM

Женщина тренируется на открытом воздухеPREMIUM

Сильный темнокожий мужчина делает тренировку на открытом воздухеPREMIUM

Мускулистый парень растягивает бицепсы на металлических прутьях на пляже. тренажерный зал на открытом воздухеPREMIUM

Брусья для воркаута или гимнастики с облаками и голубым небомPREMIUM

Тренировки и упражнения. мужчина делает подтягивания. спортивный образ жизни и тренировки.PREMIUM

Девушка лазает и висит на перекладине на открытом воздухе.PREMIUM

Кроссфит-мужчина, практикующий отжимания против голубого неба на металлических перекладинах.PREMIUM

Мужчина без рубашки делает упражнения на перекладине во время тренировки на спортивной площадке, копия пространства MIUM

Концепция фитнеса, спорта, упражнений, тренировок и образа жизни — крупный план молодого человека, делающего подтягивания на турнике на открытом воздухеPREMIUM

Молодой человек подтягивается, разминается на уличной воркаут-площадке. физическая активность на открытом воздухе, кавказский мужчина с загорелой кожей, тренировка, пасмурный холодный день, спортивная повседневная одеждаPREMIUM

Подходящая женщина, тренирующаяся на открытом воздухе, здоровый образ жизни и концепция упражнений. pullups.PREMIUM

Женщина тренируется в тренажерном залеPREMIUM

Девушка подтягивается в паркеPREMIUM

Фитнес-тренировкаPREMIUM

Девушка подтягивается в паркеPREMIUM

Сильный мужчина подтягивается в тренажерном залеPREMIUM

Татуированный мужчина делает подтягивания на турнике, вид сверхуPREMIUM

Женские руки держат турник на фоне голубого неба. молодая девушка сдает нормативы по подтягиванию на турнике в парке солнечным днем.PREMIUM

Рука мальчика висит на облачной лестнице.PREMIUM

Руки на перекладине крупным планом. мужчина подтягивается к перекладине. занятия спортом на свежем воздухе. турникPREMIUM

Молодая женщина подтягивается в парке. PREMIUM

Молодая спортивная женщина делает упражнения на открытом воздухе на тренажерах. подтянутая женщина лазает по перекладинам во время полосы препятствий на фитнес-тренировке.PREMIUM

Спортсмен мускулистый фитнес-мужчина подтягивается на перекладине в тренажерном залеPREMIUM

Спортивный бар на открытой площадке в солнечный летний день, тренировкаPREMIUM

36-летняя белая женщина показывает спину, делает подтягивания, брюссель, бельгияPREMIUM

Атака и защита. приготовьтесь к атаке. мужчина с бейсбольной битой. хулиган бьет битой. победа требует предоплаты. бандитская агрессия гнев. мускулистый мужчина сражается. насилие и нападение. уличная драка.ПРЕМИУМ

Спортсмен с мускулистым фитнесом, мужская модель, подтягивающаяся на перекладине в тренажерном залеPREMIUM

Training.PREMIUM

Мужчина поднимает штангу руками, спортсмен делает упражнение по жиму лежа, фитнес-клубPREMIUM

Мужчина поднимает штангу руками, спортсмен делает упражнение по жиму лежа, фитнес-клубPREMIUM

9 0002 Трое привлекательных молодых мужчин и женщин подтягиваются на турникеPREMIUM

Группа молодых людей подтягиваются в тренажерном залеPREMIUM

Спортсменка фитнес-модель подтягивается на перекладине в тренажерном залеPREMIUM

Перекрестная тренировка. упражнения на гимнастических кольцахPREMIUM

Концепция фитнеса, спорта, упражнений, тренировок и образа жизни — крупный план молодого человека, делающего отжимания на трицепс с поясом на параллельных брусьях на открытом воздухеPREMIUM

Мужчина тренируется в общественном парке для здоровья, стройного телосложения мышцPREMIUM

Крупным планом руки подростка на турнике. потянув за перекладину. винтажная тонировкаPREMIUM

Спортинвентарь, беговая дорожка, трибуны, футбольное полеPREMIUM

Сильный спортсмен делает подтягивания на турнике. мускулистый мужчина делает подтягивания на турнике в парке. гимнастический брус во время тренировки. тренировочный тренажерный зал Strongmanoutdoor в парке. мужчина делает упражнения в тренажерном зале на открытом воздухе. PREMIUM

Женщина тренируется на открытом воздухеPREMIUM

Мужчина, который тянет штангу. тренировки на свежем воздухе. занятия на улице. спортивная площадка в лесу. мероприятия на свежем воздухе.PREMIUM

Концепция фитнеса, спорта, упражнений, тренировок и образа жизни — молодой человек делает подтягивания на турнике на открытом воздухеPREMIUM

Азиатская женщина занимается спортом на открытом воздухе. ПРЕМИУМ

Спорт на открытом воздухе. мужчина подтягивается на турнике в парке.PREMIUM

Мужчина делает подтягивания на уличной тренировке на открытом воздухеPREMIUM

Спортсмен делает отжимания на брусьях на открытом воздухе с голубым небом и белыми облаками на заднем планеPREMIUM

Сильные руки человека, который затянут на турнике на фоне голубого небаPREMIUM

90 002 Концепция фитнеса, спорта, упражнений, тренировок и образа жизни — крупный план молодого человека, выполняющего отжимания на трицепс с поясом на параллельных брусьях на открытом воздухе. ПРЕМИУМ

Фитнес-тренировки на открытом воздухе, активный образ жизни, вид сзади человека, занимающегося спортом на турнике на фоне неба в летнем парке. 002 Сильные мужские руки крепко сжимают деревянную ступеньку лестницы, висят, голубое небо на заднем планеPREMIUM

Мужчина подтягивается на турнике, тренировкаPREMIUM

Кроссфит пальцы ног к перекладине женщина подтягивается на 2 перекладинах в тренажерном залеPREMIUM

Красивый мускулистый мужчина тренируется в тренажерном зале. спортивный мужчина делает подтягивания без рубашки. ПРЕМИУМ

Испания. набережная барселоны 25 сентября 2017 г. упражнения на свежем воздухе в тренажерном зале на пляже барселонета на берегу средиземного моря в каталонии осеньюPREMIUM

Молодой человек тренируется на открытом воздухе. sports lifestyle.PREMIUM

Фитнес, спорт, упражнения, тренировки и образ жизни — молодой человек делает подтягивания на турнике на открытом воздухе. здоровый образ жизни.ПРЕМИУМ

Мускулистый мужчина подтягивается в открытом спортзале в солнечный жаркий летний день. тонированное изображение.PREMIUM

Молодой человек занимается спортом на детской площадке в парке. фитнес, спорт, здоровый образ жизниPREMIUM

Фитнес молодая женщина подтягивается на турнике. красивая девушка тренируется, делает упражнения. PREMIUM

Фотография сильного красивого молодого африканского спортсмена на открытом воздухе на пляже, гуляющего по морю, делает упражнения. PREMIUM

Сильный здоровый спортсмен делает подтягивания на турнике. PREMIUM

Крепкий здоровый спортсмен, выполняющий подтягивания на турникеPREMIUM

Здоровый образ жизни. молодой человек без рубашки делает подтягивания на перекладине на открытом воздухе, вид сзади крупным планомPREMIUM

Подтянутая женщина делает подтягиванияPREMIUM

Молодая красивая девушка делает подтягивания на открытой спортивной площадкеPREMIUM

Молодая фитнес-девушка выполняет упражнения на тренажере в тренажерном залеPREMIUM

Фитнес, спорт, упражнения концепция обучения, тренировок и образа жизни — крупный план молодого человека, подтягивающегося на турнике на улицеPREMIUM

Фитнес сильная женщина показывает мышцы спины и рук во время тренировки по тяжелой атлетике на черном фонеPREMIUM

Концепция фитнеса, спорта, тренировок и образа жизни — молодой человек тренируется на турнике на открытом воздухеPREMIUM

Крупным планом руки молодого человека, занимающегося фитнесом на специальном подвесном устройстве. Фитнес-мужчина делает упражнения с подвесным тренером в городском парке. концепция спортивного фитнеса с подвеской trx. PREMIUM

Сильный спортсмен делает подтягивания на турнике. мускулистый мужчина делает подтягивания на турнике в парке. гимнастический брус во время тренировки. тренировочный тренажерный зал Strongmanoutdoor в парке. мужчина делает упражнения в тренажерном зале на открытом воздухе. ПРЕМИУМ

Мужчина с торсом, спортсмен, спортсмен, мускулистый мачо делает упражнения с петлями trx, окно на заднем плане. концепция спорта и тренажерного зала. мужской лечит уход за телом. мужчина с туловищем и мускулистой спиной в тренажерном зале наслаждается тренировкой, trx.PREMIUM

Фитнес-женщина тренируется с тренажером, подтягивающимся на перекладине в тренажерном зале фитнес-центра. концепция здорового образа жизни. PREMIUM

Спортсмен туловища тренируется подтягиваться в удивительном природном горном пейзаже. силовые тренировки подходят мужчинам, тренирующимся летом на свежем воздухе, выполняя подтягивания и подтягивания на турнике.

ЛУЧШИЕ быстрые и легкие рецепты ужина, которые вы можете приготовить

Лучшие быстрые, легкие рецепты ужина которые вы можете приготовить… Некоторые за 30 минут или меньше! Эти блюда идеально подходят для насыщенных будней. Со всем, что происходит в обычный день, внеклассными видами спорта и мероприятиями — совершенно понятно, что приготовление ужина — это последнее, что вы хотите делать или о чем вам приходится много думать, когда вы возвращаетесь домой. Несмотря на то, что существует множество рецептов медленного приготовления, которые вы можете приготовить заранее, иногда вам просто нужны быстрые и простые рецепты ужина. Вот где пригодятся следующие простые рецепты ужина. Здесь вы найдете быстрые и простые рецепты ужина, которые включают в себя все ваши любимые блюда

1. Тако с макаронами и сыром

Тако с макаронами и сыром — идеальное легкое блюдо на будний день, которое вам нужно добавить в свое меню! Это смесь говяжьего фарша, макарон и сыра, а также приправы для тако в одном фантастическом блюде. Это быстро, просто и готово менее чем за 30 минут! Передайте мне тарелку или две этих вкусных макарон на сковороде!

2. Домашний соус Альфредо

Сырный и насыщенный, этот старомодный рецепт соуса Альфредо — классический рецепт, который всегда востребован. Я люблю Olive Garden, но этот соус Альфредо намного лучше. Я зацепил! От начала до конца ужин готовится за 20 минут. Вы можете оставить его как традиционную пасту и альфредо, или вы можете приправить его шпинатом, помидорами, грибами, перцем и, конечно же, куриной грудкой!

Закрепите это сейчас, чтобы сохранить на потом

Закрепите сейчас

3. Простой рецепт запеканки для гамбургеров

Ищете быстрые и простые рецепты ужина для всей семьи? Эта простая запеканка идеально подходит для занятых будней, привередливых едоков и голодных мужей! Это не только вкусно, но и бюджетно. Вы можете приготовить это в духовке вместе со свежими овощами или салатом для полноценного ужина. Смело заменяйте говядину фаршем из индейки. Томатный соус делает этот рецепт таким универсальным!

4. Лазанья с курицей и брокколи

ЛУЧШАЯ лазанья с курицей и брокколи! Нежная курица покрыта брокколи, лапшой для лазаньи и насыщенным сливочно-сырным соусом! Куриную грудку можно заменить курицей-гриль или куриными бедрами. Остатки идеально подходят для другого ужина или обеда! Такие легкие ужины в будние дни отлично подходят для всей семьи (особенно для занятых семей с разным графиком!).

5. Креветки с чесноком и сливочным маслом, креветки с чесноком

Паста с креветками и креветками в масле с чесноком – это большие сочные креветки в чесночном масле, смешанные со сливочной пастой. Эту восхитительную сливочно-чесночную пасту с креветками очень легко приготовить, и она согревает после долгого дня!

6. Техасские тосты Sloppy Joes

Sloppy Joes подходят не только для бутербродов! Отправляйтесь в продуктовый магазин за Техасским тостом, чтобы приготовить любимое семейное блюдо, которое готовится на одном дыхании! Благодаря легкодоступным ингредиентам, которые, возможно, у вас уже есть под рукой, Texas Toast Sloppy Joes — это простое блюдо, которое понравится всем. Это ужин из листовой сковороды с неаккуратным поворотом Джо!

7. Лазанья с энчилада

Лазанья с энчиладой — это запеканка на ужин, представляющая собой утешительный рецепт классических энчилад с говяжьим фаршем, соусом энчилада и большим количеством плавленого сыра.

8. Easy Tortilla Chip Enchiladas

Приготовьте Tortilla Chip Enchiladas с говядиной или курицей, соусом энчилада, специями, сыром и хрустящими чипсами из тортильи.

9. Запеканка из тыквы

Эта желтая запеканка из тыквы одновременно и успокаивает, и снисходительна. Богатые сливочные слои нежной нарезанной желтой тыквы увенчаны золотыми маслянистыми крекерами. Это утешительный гарнир или основное блюдо, которое идеально подходит для обеда, семейного ужина или любого другого особого случая. Этот бюджетный рецепт — отличный способ использовать здоровую и питательную тыкву.

10. Сырная запеканка из курицы и брокколи

Ищете ли вы вкусный праздничный гарнир на День Благодарения или Рождество или простое и быстрое угощение в будний день, этот утешительный рецепт запеканки для вас!

11.

Мексиканская запеканка из курицы и риса

Мексиканская запеканка из курицы и риса — простое и вкусное блюдо! Этот рецепт ужина готовится в одной форме для выпечки и готовится всего за 30 минут, что упрощает уборку. Идеально подходит для насыщенных будней! Наша семья ОБОЖАЕТ мексиканскую кухню, поэтому этот ужин — один из наших любимых.

12. Куриная запеканка Cordon Bleu

Куриная запеканка Cordon Bleu — это классическое блюдо, которое можно превратить в простую запеканку. Этот рецепт быстрый и простой, но очень утешительный, поэтому идеально подходит для занятых ночей!

13. Французские свиные отбивные с луком

Французские свиные отбивные с луком легко приготовить из свиных отбивных, политых аппетитным сливочным соусом и покрытых всеми любимым хрустящим жареным луком! Будь то праздничное блюдо или утешительный ужин в будний день, вам и вашей семье это понравится. Добавьте его в свое меню прямо сейчас!

14. Лучший рецепт легкой тако-пиццы

Рецепт «Моя тако-пицца» – это то, что вы обязательно захотите включить в свою обычную ротацию на ужин! Это просто (приготовлено примерно за 30 минут), сытно и, самое главное, аппетитно вкусно. Кто-то даже скажет, что вызывает привыкание.

15. Запеканка с фрикадельками

Запеченные спагетти с фрикадельками — идеальное блюдо для голодной семьи! Он сытный, вкусный, простой в приготовлении и бюджетный.

Закрепите это сейчас, чтобы сохранить на будущее

Прикрепите сейчас

16. Цыпленок со сливочно-чесночным соусом

Этот рецепт цыпленка со сливочно-чесночным соусом очень вкусен и прост в приготовлении! Нежное и сочное куриное филе, покрытое аппетитной, сливочной, сырной начинкой. Этот быстрый и простой рецепт обязательно понравится всей семье!

17. Запеканка из сметанной энчилады

Самая простая запеканка из сметанной куриной энчилады с курицей, сыром и потрясающим сметанным соусом. Вкусная, сливочная запеканка энчилада. Он готовится в кратчайшие сроки и имеет божественный вкус. Вам понравится…

18. Taco Lasagna 

Мы любим мексиканскую кухню в нашем доме. Тако, буррито, такитос, начос… мы едим все это регулярно! Этот рецепт ужина готовится в одной форме для выпечки и готовится всего за 20 минут, что упрощает уборку. Если вы когда-нибудь были в настроении перекусить, этот рецепт тако лазаньи для ВАС!

19. Запеканка из чили для собак

Наша запеканка из чили для собак из 4 ингредиентов — это простое сырное мясное блюдо, которое готовится за 35 минут. Есть две общеамериканские классические вещи, без которых мы не можем жить: сырные собачки с чили и запеканки! Этот захватывающий вариант традиционного чили-дога — рецепт ужина, который вы просто обязаны попробовать!

20. Рецепт запеченного фаршированного картофеля

Наши неотразимые фаршированные картофельные тако — это основной рецепт, который всегда должен быть у вас в заднем кармане! Это питательный сладкий картофель ИЛИ всеми любимый красновато-коричневый картофель, переполненный приправленным мясом и классическими начинками для тако!

21. Курица по-итальянски с картофелем и запеканкой из зеленой фасоли

Иногда трудно заставить привередливых едоков насладиться стручковой фасолью! Обратите внимание на это простое блюдо. Моя семья любит это! Быстро и просто! Это мой вариант, когда мне лень 🙂 Я знаю, что это также было бы вкусно с лососем и небольшим количеством лимона!

22. Фаршированные ракушки, приготовленные во фритюрнице

Фаршированные ракушки тако, приготовленные во фритюрнице Рецепт включает приправленный говяжий фарш и липкий сыр, расплавленный внутри слегка хрустящих, обжаренных на воздухе ракушек. Если у вас нет аэрогриля, вы можете запечь их в духовке.

Более 30 простых ужинов, которые оставят вас с кучей остатков — ешьте это, а не то

Поиск правильных рецептов ужина для вашей семьи (или компании) может оказаться одной из самых сложных кулинарных трудностей. Это предприятие кажется опасным, но при правильном планировании вы можете накормить армию и при этом сэкономить немного денег.

Когда дело доходит до сервировки большого обеда, всегда лучше найти рецепты, которые можно приготовить оптом. Сытное мясо и тушеное мясо определенно обеспечат всем сытость, и их обычно легко приготовить в больших количествах.

Все следующие 32 рецепта основных блюд для больших партий готовятся легко и без стресса. Просто не забудьте удвоить или даже утроить количество ингредиентов в каждом рецепте, в зависимости от того, сколько человек вам нужно обслужить! Кроме того, если вы хотите меньше убирать, попробуйте эти 30 быстрых и простых блюд из одной кастрюли.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот вариант жареного цыпленка вернет вас в детство. Наполненный ароматом, этот лакомство для публики требует лишь минимального кулинарного опыта, чтобы справиться с ним, и это отличная отправная точка для большего количества рецептов, включающих обжаривание. Если вы никогда не чувствовали себя комфортно, берясь за этот классический рецепт, не ищите ничего, кроме этой жареной курицы.

Получите наш рецепт воскресного жареного цыпленка.

Подпишитесь на нашу рассылку!

Митч Мандель и Томас Макдональд

Это итальянское фирменное блюдо является секретом самого хрустящего цыпленка на гриле, который вы когда-либо пробовали, и все это благодаря творческому (и очень простому) способу приготовления.

Получите наш рецепт курицы под кирпичом.

Митч Мандель и Томас МакДональд

Если вам начинает надоедать курица, свиная вырезка оживит любой ужин. Яркие ароматы ананаса оживляют сочность этого мяса, и это неожиданный способ подачи свинины.

Получите наш рецепт свиной вырезки на гриле с ананасовой сальсой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Когда вам нужно приготовить много еды для большого количества людей, это рагу из говядины станет вашим новым помощником. Позаимствовав ароматы у классического французского coq au vin, вы не только насытите свою семью, но и поразите их сложными тонкостями вкуса, заложенными в супе. Обязательно подрумяньте мясо, прежде чем оно будет подано, чтобы суп был насыщен ароматом. Кроме того, из остатков (если они есть) можно приготовить сытный обед в течение всей недели.

Получите наш рецепт классического рагу из говядины в красном вине.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Еще один фаворит медленного приготовления, этот классический coq au vin будет достаточно сытным для всех, кто голоден. Кроме того, это очень впечатляющий классический французский рецепт (и ваша семья не должна знать, что большую часть работы выполняет мультиварка!).

Получите наш рецепт приготовления курицы в медленноварке в красном вине.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Если вы еще не наелись курицы, это сочное жаркое гарантирует, что все будут сыты. Не бойтесь пересушить птицу: приготовление жаркого с жидкостью от пива помогает придать курице влажный вкус, а равномерное распределение тепла при приготовлении курицы в вертикальном положении гарантирует, что влага останется запертой во время приготовления.

Получите наш рецепт курицы из пивной банки.

Waterbury Publications, Inc.

Очень легко зациклиться на рецептах и ​​повторять одни и те же рецепты снова и снова. Чтобы разорвать цикл монотонной рецептуры, не ищите ничего, кроме этого пастушьего пирога со свининой на гриле. Ваша семья обязательно разрушит его, и он чувствует себя особенным.

Получите наш рецепт пастушьего пирога со свининой на гриле.

Mitch Mandel and Thomas MacDonald

Приготовление лосося может показаться сложной задачей, если вы готовите ужин для нескольких человек, но в этом рецепте рыба представлена ​​в самом чистом и вкусном виде, только с акцентом на роскошной глазури, поэтому ее легко приготовить. Иногда самые простые блюда запоминаются лучше всего.

Получите наш рецепт лосося в медово-горчичной глазури с жареной спаржей.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Если вы жаждете чего-то яркого и веселого, обратите внимание на это блюдо, которое предлагает вкус свежих продуктов, вкусной курицы и свежей зелени благодаря яркому вкусу помидоров, каперсов и базилика. С добавлением оливок и кедровых орешков это идеальное блюдо, если вы хотите весело провести время в качестве основного блюда.

Получите наш рецепт запеченной курицы в средиземноморском стиле с помидорами и каперсами.

Митч Мэндел и Томас Макдональд

Возможно, вы видели мясо, покрытое кофейной натертой, и мечтали приготовить что-то подобное дома. Не смотрите дальше этого рецепта. Стейк, натертый кофе, готовится не только легко и быстро, но и сочетается практически с любыми жареными овощами, которые вы только можете себе представить, что делает его самым простым основным блюдом, если вы подаете ужин для большой семьи.

Получите наш рецепт стейка с кофе.

Mitch Mandel and Thomas MacDonald

Эти жареные фаршированные помидоры сочетают в себе все, что нам нравится в жарком в духовке (жареный вкус и тающую во рту текстуру), и при этом оживляют вашу трапезу свежим растительным вкусом. Фета придает ему приятный вкус, и ваша семья захочет еще. Кроме того, это может быть основное блюдо, подходящее для вегетарианцев, или они могут работать как простая гарнир к вашему столу.

Получите наш рецепт фаршированных помидоров, подходящих для вегетарианцев.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Очень немногие другие виды рыбы могут сравниться с лососем по полезности, и этот рецепт сочетает в себе эту звезду морепродуктов с цельнозерновой добавкой к вашему столу. Приправленный кардамоном и корицей праздничный вкус рецепта быстро поднимет вам настроение.

Получите наш рецепт плова с лососем и киноа в марокканском стиле.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Вполне естественно хотеть утешительной жареной пищи, и этот хрустящий жареный цыпленок удовлетворит эту тягу. Вы можете приготовить его большими партиями, если вы подаете ужин для большой семьи!

Получите наш рецепт хрустящей курицы в духовке.

Митч Мэндел и Томас Макдональд

Запекание в духовке вместо жарки всегда упрощает трапезу, а эта ароматная любимая рыба порадует любого, кто придет на ужин. Лучше всего то, что его можно делать большими партиями и откладывать на потом.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Получите наш рецепт рыбы, запеченной в духовке с панировочными сухарями.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Бефстроганов идеально подходит для холодных ночей, когда вы хотите накормить голодную семью, а приготовить это блюдо проще, чем вы думаете. В этой версии греческий йогурт заменяет традиционную сметану для более кремовой текстуры.

Получите наш рецепт Классического Бефстроганова.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Жареный лосось может сочетаться с самыми разными гарнирами, а чечевица может быть одним из самых полезных вариантов. Чечевица обогащает и без того здоровую и жирную рыбу, которая не оставит вас равнодушным благодаря насыщенному жареному вкусу.

Получите наш рецепт жареного лосося с чечевицей.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Медленное жарение — лучший друг каждого, но самое время проявить себя, когда вам приходится готовить более чем для двух человек. Эту сочную свинину можно подавать разными способами и с множеством гарниров. Он идеально подходит для всего: от основы для барбекю до центральной части в корейском стиле. Он настолько универсален, что вы можете настроить остальную часть своего меню вокруг него.

Получите наш рецепт жареной свиной лопатки на медленном огне.

Митч Мэндел и Томас Макдональд

Это блюдо передает вкус мяса и усиливает его с помощью розмарина и чеснока. Если вы никогда не готовили его раньше, этот рецепт для начинающих идеально подходит для вас! Это идеальное основное блюдо, когда вы подаете ужин для своей большой семьи.

Получите наш рецепт классического ростбифа с чесноком и розмарином.

Митч Мандель и Томас Макдональд

С помощью такого простого рецепта, как этот, любимая толпой классика может стать звездой вашего ужина. Филе заменяет традиционную начинку из баранины на более постную версию классической, и это отличный способ использовать дополнительные овощи в вашем холодильнике.

Получите наш рецепт полезного и сытного пастушьего пирога.

Митч Мэндел и Томас Макдональд

Кто знал, что красное мясо и Гиннесс — это пара, заключенная на небесах? Пиво гарантирует, что мясо останется влажным, а также станет прекрасным дополнительным ароматом.

Получите наш рецепт коротких ребрышек, тушенных в пиве Гиннесса.

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие и худшие куски стейка — ранжированы по пищевой ценности!

Mitch Mandel and Thomas MacDonald

Этот жареный цыпленок должен стать вашим любимым блюдом в любое время, когда вам хочется птицы или вам нужно накормить много ртов. Лимонный сок и тимьян освежают вкус курицы, а жареные овощи, которые запекаются вместе с курицей, идеально дополняют блюдо и делают ваше меню компактным. Это настоящее чудо из одного блюда!

Получите наш рецепт жареной курицы с корнеплодами.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Яркий вкус имбиря и халапеньо прекрасно сочетается с кокосом и тыквой в этом блюде с карри. Этот рецепт обязательно произведет впечатление и украсит ваш вечер вегетарианской едой, которая понравится всем.

Получите наш рецепт карри из цветной капусты с мускатной тыквой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Хотя утку часто считают слишком изысканной или сложной для приготовления в домашних условиях, ничто не может быть дальше от истины. Этот рецепт сочетает в себе птицу с ее самыми вкусными основами, чтобы у любого домашнего повара был хороший шанс зажарить птицу. Он опирается на простые французские ароматы, чтобы подчеркнуть тонкости утки, что делает его великолепным изысканным блюдом.

Получите наш рецепт утиной грудки с бальзамиком.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот рецепт вам пригодится, если вам нужно быстро приготовить много еды. Поскольку этот рецепт рассчитан на 12 порций, вы будете готовы накормить сразу дюжину человек за своим столом или иметь много остатков. Для без излишеств, но все же ароматного основного, вы не ошибетесь с этим.

Получите наш рецепт для запеченной в травах грудки индейки.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот вариант континентально-европейского фаворита легко запомнится вашей семье. Рецепт занимает всего 10 минут на приготовление, и он готовится весь день в мультиварке, что делает его очень простым блюдом в суете. Это сытный рецепт, который вы будете использовать снова и снова.

Получите наш рецепт бельгийской говядины и пива.

Грудинка может быть трудным куском мяса, но этот рецепт подходит для новичков, так что вам не составит труда приготовить этот кусок мяса. Соус из хрена также обязательно оживит вашу трапезу и сделает ее блюдо незабываемым.

Получите наш рецепт тушеной грудинки с кремом из хрена.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эта классика итальянской кухни украсит все ваше меню ароматами фенхеля и апельсиновой цедры. Эта свиная корейка оживит любой обед и гарантирует, что ваша семья вернется на несколько секунд.

Получите наш рецепт жареной свиной корейки в стиле поркетта.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Ничто так не действует так, как жареная пища. Это идеальное блюдо из рыбы с жареным картофелем, запеченное в духовке, порадует вас. Кроме того, запекание в духовке вместо жарки делает его полезнее.

Получите наш рецепт рыбы с жареным картофелем.

Митч Мэндел и Томас Макдональд

Этот сытный пирог с курицей утолит вашу тягу к чему-нибудь утешительному, и его достаточно легко приготовить, когда вы готовите ужин для более чем двух человек.

Получите наш рецепт классического куриного пирога.

Митч Мэндел и Томас Макдональд

Разбейте гриль. Этот стейк, маринованный смесью кровавой мэри (без алкоголя), гарантирует, что мясо впитает сытную порцию аромата и удержит влагу. Острая смесь является удивительным дополнением к стейку. Это так хорошо, мы думаем, что ваша семья будет просить секунды.

Получите наш рецепт стейка «Кровавая Мэри».

Митч Мандель и Томас Макдональд

Ничто так не успокаивает, как хороший куриный суп с лапшой, и этот рецепт обязательно вам понравится. Это блюдо не только послужит ужином для большой семьи, но и у вас наверняка останутся остатки на много дней позже.

Получите наш рецепт домашнего куриного супа с лапшой.

Травма поясницы или нижней части спины в результате становой тяги

Любое упражнение, которое мы делаем в тренажерном зале с весом, предпочтительнее, если мы предварительно изучили технику. Правильное выполнение убережет нас от травм в будущем и улучшит наши спортивные результаты. Одной из наиболее распространенных травм при выполнении становой тяги является травма поясничного отдела или нижней части спины.

Возможно, что на следующий день после выполнения становой тяги вы заметите сильную боль в пояснице и можете принять ее за скованность. Мы собираемся объяснить, почему появляется эта боль и как ее избежать, поскольку важно соблюдать травму с самого начала, чтобы прогрессировать в тренировках.

Индекс

• 1 Ошибки при выполнении становой тяги, которые приводят к травмам
  • 1.1 Избыточный вес
  • 1.2 Искать
  • 1.3 пожал плечами
  • 1.4 слишком сильно опустить бедро
  • 1.5 округлая спина
  • 1. 6 вперед прыщи
  • 1.7 Маленькая нога
  • 1.8 Использование неподходящего материала
• 2 Виды травм нижней части спины
  • 2.1 Боль только с одной стороны
• 3 Причины поясничной тяги
• 4 Советы, как делать становую тягу без болей в пояснице
  • 4.1 поднимать меньший вес
  • 4.2 Сохраняйте широкую позицию
  • 4.3 Отжимайтесь ягодицами
  • 4.4 Защитить позвоночник
  • 4.5 носить ремень
  • 4.6 Не отделяйте штангу от корпуса
  • 4.7 Улучшить стабильность ядра
• 5 Как уменьшить боль при травме поясницы?

Ошибки при выполнении становой тяги, которые приводят к травмам

Становая тяга — упражнение, которое задействует несколько групп мышц и является одним из лучших для развития гипертрофии. Хотя его легко выполнять и он не должен вызывать травм, незнание его техники может оставить нас в сильной боли на несколько дней.

Избыточный вес

В качестве основного совета следите за своим весом. Не злоупотребляйте подъемом слишком большого веса, если вы мало-помалу не прогрессируете. Воспринимайте это как долгосрочную тренировку, и вы обязательно заметите результаты.

Если мы пропускаем повторения во время сета, вес, который мы выбрали для этого диапазона повторений, слишком большой. Важно выбрать разумную нагрузку и интенсивность для заданного диапазона повторений. Чтобы выбрать правильный вес для данного диапазона повторений, может потребоваться оглянуться на то, что вы могли поднять раньше в том же диапазоне повторений, а также принять во внимание текущий уровень усталости.

Искать

Также старайтесь держать подбородок втянутым и не смотреть вверх, когда вы поднимаетесь. Это травмирует шейный отдел позвоночника и напрягает мышцы шеи. Хотя некоторые лифтеры считают, что они могут лучше сохранять ровную спину, глядя вверх, мы должны быть в состоянии сохранять нейтральное положение позвоночника, несмотря ни на что.

Мы будем держать шею в безопасном положении на протяжении всей становой тяги. Чтобы шея оставалась нейтральной, мы находим точку в нескольких футах перед собой и концентрируемся на ней на протяжении всего подъема.

пожал плечами

Хотя важные неудачи, которые приводят к травме поясницы, без сомнения происходят из-за плохой осанки. Есть те, кто делает чрезмерные движения бедрами и плечами, стремясь к большей амплитуде в конце. Становая тяга заканчивается, когда наша спина вертикальна, а плечи находятся в нормальном положении, а не назад. Также держите руки близко к телу, чтобы не потерять равновесие и избежать этой ошибки.

Еще одна распространенная проблема, которая приводит к болям в пояснице после становой тяги, — недостаточное задействование широчайших. Широчайшие работают, чтобы контролировать, где висит штанга. Штанга отойдет от тела, если мы не будем знать, как ее использовать в становой тяге. Это увеличивает нагрузку на спину, а не на руки.

слишком сильно опустить бедро

Слишком сильное опускание бедер задействует другие мышцы и затрудняет подъем. Будьте осторожны, чтобы ваши колени не заходили за подушечки стоп; будет означать, что вы качаетесь вперед.

Также может случиться так, что мы очень быстро поднимаем бедро. Многие люди ошибочно поднимут бедра и зафиксируют колени до того, как поднимется верхняя часть тела. Но, подняв сначала бедра, нам придется растянуть нижнюю часть спины, чтобы поднять штангу.

Вместо этого мы будем поднимать плечи и бедра с одинаковой скоростью. В начале подъема мы будем развивать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах. Мы сосредоточимся на движении пяток по земле и подтягивании верхней части спины».

округлая спина

Конечно, не выгибайте спину. Всегда держите позвоночник прямо и кладите штангу близко к голеням, чтобы подъем был вертикальным. Никогда не выгибайте спину во время становой тяги — это прямой путь к травмам позвоночника, растяжению и растяжению нижней части спины.

Мы научимся готовиться, делая большой вдох и напрягая напряженные мышцы живота. Это создает огромное внутреннее давление, защищающее вашу спину и помогающее сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего подъема.

вперед прыщи

Когда мы готовимся со штангой, мы будем держать голени максимально вертикально. Мы будем избегать наклона голеней вперед, что-то похожее на присед.

Когда голени выдвинуты слишком далеко вперед, мы не можем эффективно задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, которые являются основным направлением становой тяги. Кроме того, из-за неправильной стойки гриф также будет слишком далеко вперед — в какой-то момент нам придется отвести траекторию грифа назад, чтобы снова поставить гриф на ноги. Это тратит впустую силу, задействует больше квадрицепсов и создает нагрузку на нижнюю часть спины.

Маленькая нога

Хотя становая тяга обычно классифицируется как тяговое упражнение для нижней части тела, важно отметить, что в начале подъема должен быть сильный толчок ногами. Активность четырехглавой мышцы выше максимальной ягодичной в становой тяге, что свидетельствует о важности движения ногой.

Когда у спортсменов нет хорошего движения ногами, нам придется увидеть, как:

1. Бедра быстро работают, превращая становую тягу в становую тягу на прямых ногах.
2. Штанга движется вперед от земли. Это особенно происходит, когда спортсмены имеют более низкую позицию установки, а затем не получают хорошего квадроцикла.

Использование неподходящего материала

Если вы один из тех, кто уже думает о покупке поясной ремень или лямкиЛучше подождите, пока вы в совершенстве освоите технику и поднимете значительный вес. Глупо добавлять трудности, если вы все еще поднимаете легко. Мы рекомендуем вам тренироваться с некоторыми плоские тапочки; Кроссовки не станут для вас хорошим союзником. Даже лучше делать это босиком, чем в кроссовках.

Виды травм нижней части спины

Становая тяга — это упражнение, которое имеет относительно широкий диапазон движений и задействует несколько различных суставов тела. Большинство травм, полученных во время становой тяги, являются неспецифическими травмами нижней части спины, то есть, как правило, растяжениями. Однако во время становой тяги можно получить более серьезные травмы, например, грыжу межпозвоночного диска. Но если вы используете правильную технику во время подъема, риск грыжи межпозвоночного диска относительно низок.

• растяжения или деформации. Растяжения и деформации — это две разные вещи, хотя многие люди используют эти термины как синонимы. Растяжение возникает, когда связки, удерживающие сустав вместе (например, в позвонках позвоночника), разрываются. Напряжение возникает, когда мышцы разрываются или перегружаются до точки повреждения.
• Грыжа межпозвоночного диска. Грыжа диска возникает, когда заполненный жидкостью мешок выпячивается между позвонками. Иногда это не вызывает заметных симптомов, а иногда вызывает боль из-за давления диска на нерв.

Растяжения, растяжения и грыжи межпозвоночных дисков можно лечить классическими методами. Однако если вы проснетесь с сильной болью в спине и лихорадкой, это может быть признаком того, что что-то не так. Как можно скорее обратитесь к врачу, чтобы исключить серьезные заболевания.

Упражнение стоя со штангой на спине компрессионное усилие на позвоночник. Тем не менее, приседание и сгибание бедер и коленей заставляет туловище постепенно становиться менее вертикальным, особенно снизу, когда бедра отбрасываются назад, оказывая больше поперечной силы на позвоночник. Позвоночник не предназначен для того, чтобы очень хорошо сопротивляться силам сдвига, поэтому мышцы усердно работают, чтобы стабилизировать позвоночник и сделать его максимально жестким.

Когда мы так или иначе сгибаем позвоночник (сгибание позвоночника), между позвонками (костными частями позвоночника) создается больше пространства. Это возможно, потому что между каждым позвонком есть губчатый диск, который допускает некоторое сгибание. Чем больше увеличивается пространство между позвонками (т. е. чем больше позвоночник изгибается под действием силы), тем больше сдвигающая сила прикладывается к позвоночнику (повышается риск повреждения одного из этих дисков и, следовательно, возникновения грыжи или межпозвоночной грыжи).

Боль только с одной стороны

Если вы чувствуете боль в основном с одной стороны спины, возможно, вы предпочитаете одну сторону тела другой, когда выполняете становую тягу. Точно так же, как наша левая или правая рука может быть доминирующей, у большинства людей также есть доминирующая сторона, когда речь идет о мускулатуре и силе.

Довольно часто пытаются компенсировать любую слабость, перебарщивая с более сильной стороной. Мы позаботимся о том, чтобы техника и положение были правильными, и будем тренироваться с меньшим весом, чтобы все тело могло его выдержать. Со временем мы можем вернуться к более высоким и более сложным весам.

Причины поясничной тяги

Многие деформации нижней части спины возникают во время повседневной деятельности, например, при занятиях спортом. Общие причины и факторы риска растяжения нижней части спины включают в себя:

• тяжелая атлетика. Усталость от подъема тяжестей, скручивания позвоночника или подъема предметов с земли являются распространенными причинами напряжения в пояснице. Безопасные методы подъема включают в себя такие тактики, как удержание объекта близко к груди и избегание скручивания верхней части тела во время подъема.
• внезапный удар. Воздействие внезапных движений может вызвать интенсивную и немедленную нагрузку на мышцы нижней части спины. Жесткие, неподготовленные мышцы более подвержены такому типу травм.
• Повторяющиеся движения. Повторяющиеся стрессовые движения могут привести к напряжению или разрыву мышц. Такие виды спорта, как поднятие тяжестей, могут вызывать хроническое напряжение из-за повторяющихся резких движений. Хроническое напряжение может постепенно стать болезненным с течением времени, или боль может внезапно усилиться, если мышца уже воспалилась, а затем подверглась сильному напряжению.
• Плохая осанка, слабые мышцы живота или спины. Когда нижняя часть спины и основные мышцы живота слабы, нижняя часть спины становится более восприимчивой к травмам. Сутулость вперед в становой тяге создает дополнительную нагрузку на мышцы поясницы и позвоночника. Точно так же напряженные подколенные сухожилия со временем создают дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.
• новая деятельность. Начало новой рутины может привести к мышечному напряжению из-за внезапной неизвестной нагрузки на мышцу или группу мышц.
• плохая активация. Основными мышцами, участвующими в становой тяге, являются ягодичные мышцы, но нижняя часть спины и подколенные сухожилия действуют как второстепенные мышцы и обеспечивают стабильность бедра во время становой тяги. Бывает, что мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия заменяют основную роль группы ягодичных мышц, и из-за этого у людей после становой тяги могут возникнуть боли в пояснице. Поскольку второстепенные мышцы не должны работать так много, как они, они становятся воспаленными и болезненными. Вот почему так сложно добиться идеальной техники становой тяги.

Советы, как делать становую тягу без болей в пояснице

Хотя рекомендации о том, как держать спину прямо, могут показаться достаточно простыми, правда в том, что попытка поднять в становой тяге несколько фунтов может быть очень пугающей. Обычно это переключает внимание на что-то другое. Однако ниже вы найдете советы, как избежать болей в пояснице при выполнении этого упражнения.

поднимать меньший вес

Это один из самых важных факторов, которые могут вызвать боль в спине. Ношение слишком большого веса не позволит вашему телу удерживать себя в положении, необходимом для безопасного подъема.

Легко хотеть набрать вес и выглядеть очень сильным перед другими. Но хуже будет поднять вес с плохой техникой и выставить спину. Начните с веса, с которым вы можете комфортно сделать 7 повторений, и сделайте 5 повторений. Повторите это 5 раз, то есть 5 подходов по 5 повторений. На следующей неделе добавьте по 1 кг с каждой стороны штанги.

Это постепенная перегрузка, которая позволит вам разумно бросить вызов своему телу. Если вы снова начинаете чувствовать боль, уберите 5 кг веса и проведите несколько недель с наименьшим весом, достигнув этой техники.

Сохраняйте широкую позицию

Становая тяга со сведенными ногами не позволит ни балансировать под весом штанги, ни правильно распределить нагрузку на мышцы ног. Расставив ноги на большом расстоянии друг от друга (примерно на ширине плеч), вы сможете сохранять устойчивость всего тела. Это также обеспечивает больший диапазон движений и большую гибкость.

Правильный баланс и поддержка необходимы для безопасного выполнения этих упражнений.

Отжимайтесь ягодицами

Ягодицы, о которых здорово забыли. Если вы хотите выполнить безопасный локаут в становой тяге и защитить нижнюю часть спины, задействуйте одну из самых сильных групп мышц, которые у нас есть.

Si сильно сокращаем ягодичные Подняв вес, мы защитим спину и укрепим мышцы. Движение довольно простое: сожмите очень сильно, когда штанга проходит мимо ваших коленей. пытаться поднимите бедра вперед, не теряя пояснично-тазовой устойчивости, и совместите их со штангой для подъема до конца упражнения.

Если вам удастся удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении, а спину прямой, у вас не возникнет проблем с их сжатием, поскольку, когда гриф проходит через колени, большая ягодичная мышца (та, которая нас интересует) находится в идеальной точке своего положения. движение, обеспечивающее максимально возможную силу.

Защитить позвоночник

При становой тяге ваш позвоночник должен быть нейтральным. Это означает, что все нормальные кривые остаются неизменными, даже если мы наклоняемся вперед и поднимаем вес. Если округлить поясницу, часть нагрузки перейдет с мышц на диски и межпозвонковые связки. Эта сила может привести к повреждению этих медленно заживающих тканей.

По этой причине всегда лучше избегать становой тяги с округлой спиной. Если позвоночник не находится в нейтральном положении, шансы получить серьезную травму намного выше. Отклонение назад в верхней точке становой тяги также может привести к травме. Однако этот тип травмы возникает не в результате сгибания, а в результате разгибания позвоночника. Разгибательные травмы могут повредить межпозвонковые диски, но они также могут повредить поясничные позвонки.

носить ремень

При большой нагрузке грузовой пояс может помочь предотвратить серьезные травмы, особенно ортопедические. Когда вы выполняете 80% или более от одного максимума повторений во время приседаний или становой тяги, пояс может уберечь нас от травм при сохранении идеальной формы.

На самом деле, многие утверждают, что пояс необходим людям, которые могут приседать или делать становую тягу, вес которой в два раза больше их собственного веса. Ноги будут лучше поддаваться тренировкам и будут расти быстрее, чем пресс и поясница. Таким образом, пояс может компенсировать любой дисбаланс между силой ног и ядром.

Не отделяйте штангу от корпуса

Хотя такие советы, как держать спину прямо, могут показаться достаточно простыми для запоминания сейчас, попытка поднять в становой тяге несколько десятков фунтов может быть очень пугающей.

Один из способов убедиться, что вы случайно не округлите спину, — выдвинуть грудь вперед и удерживать ее на протяжении всего упражнения. Кроме того, поскольку гриф часто царапает голени и коленные чашечки при подъеме, многие тяжелоатлеты рискуют получить травму поясницы, если будут держать гриф слишком далеко от тела. Ношение длинных штанов или щитков для защиты ног решит эту проблему и предотвратит оттягивание грифа от тела.

Улучшить стабильность ядра

Стабильность корпуса часто нарушается из-за малоподвижного образа жизни и малоподвижности. Выполнение любого типа упражнений на устойчивость кора защищает ваш позвоночник от повреждений в будущем.

При подъеме мы отводим плечи назад и вытягиваем ноги в первой фазе. Когда штанга достигает коленей, пора двигать бедрами вперед и сокращать ягодичные мышцы. Скорректировав технику становой тяги, риск болей в спине после становой тяги значительно снижается.

Как уменьшить боль при травме поясницы?

Независимо от того, является ли ваша боль в пояснице результатом напряжения или растяжения связок, единственное верное лекарство — это время. Начальный период от 48 до 72 часов сильной боли обычно приводит к дискомфорту, который постепенно уменьшается в течение следующих нескольких недель.

Хотя есть шаги, которые мы можем предпринять, чтобы облегчить боль, связанную со становой тягой, например: приложить лед на 15-20 минут каждые два часа в течение первых трех дней, затем 15-20 минут теплого компресса влажно, с четвертого дня это не поможет, если вы не будете отлынивать от физических нагрузок.

Вам также следует избегать подъема тяжелых предметов или чрезмерного сгибания позвоночника. Если вы снова начнете принимать железо слишком рано, вы, скорее всего, выпадете из игры еще на пару недель, что может быть непросто, если вы привыкли вести активный образ жизни. Лучше всего сделать активный перерыв, например, прогуляться, чтобы нижняя часть спины двигалась, но не нагружая мышцы до предела. Старайтесь не сидеть и не лежать слишком долго, так как это поможет мышцам сократиться, а сидеть будет гораздо более болезненно.

Перейти к физиотерапевт на любом этапе выздоровления имеет важное значение. Если боль достаточно сильная, вы можете сделать это своей первой консультацией, чтобы помочь вам. Однако, если прошло 4 дня и более, а боль не проходит, следует немедленно записаться на прием к сертифицированному специалисту. Помните, что лучше не ходить в спортзал, пока не почувствуете себя нормально.

Большинство людей с травмой нижней части спины в становой тяге принимают время восстановления от одной до двух недель. Это, конечно, зависит от серьезности травмы и того, что они делают для ускорения заживления. При более серьезных травмах, таких как грыжа межпозвоночного диска, время восстановления немного больше: от 6 до 8 недель.

После травмы такого типа лучше придерживаться основ, особенно если мы пережили деформации поясницы и растяжения связок. Упражнения на стабилизацию корпуса, такие как сжатие ягодиц, наклоны таза, скручивания, упражнения на переходы и мертвые жуки, являются хорошим началом.

10 упражнений с гантелями на все группы мышц для девушек

Содержание:

1. Как подобрать вес гантелей?
2. Спасательное оборудование
3. Упражнения с гантелями для рук
4. Упражнения с гантелями на грудь
5. Упражнения с гантелями лежа
6. Упражнения с гантелями для ягодиц
7. Упражнения с гантелями для пресса
8. Упражнения с гантелями для ног

Нет времени и денег на спортзал? Даже небольшое количество оборудования позволяет отлично тренироваться, не выходя из дома. Имея всего две гантели, вы получаете мощный и универсальный инструмент, который поможет накачать и укрепить мышцы всего тела. В этой статье собраны 10 эффективных упражнений с гантелями для похудения, которые под силу каждому.

Содержание

1. Правильный подбор веса гантелей для упражнений
2. Правила безопасного выполнения упражнений с гантелями для девушек
3. Упражнения с гантелями для рук
4. Жим от плеч стоя
5. Подъем гантели перед собой
6. Упражнения с гантелями на грудь
7. Жим гантелей на полу
8. Пуловер с гантелями лежа
9. Упражнения с гантелями на ягодицах
10. Выпады с гантелями
11. Мостик сидя с гантелью
12. Упражнения с гантелями для пресса
13. Русский твист с гантелями
14. Скручивания на прямые ноги
15. Упражнения с гантелями на ногах
16. Становая тяга на одной ноге с гантелью
17. Подъем на скамью с гантелями
18. Заключение

Правильный подбор веса гантелей для упражнений

Универсального веса гантелей не существует. Но есть простой способ определить, какой из них подходит именно вам.

Для тех, кто делает первые шаги в спорте, рекомендуем начинать с самого легкого – 1 кг. Возьмите их и начните делать любое базовое упражнение (например, сгибание рук на бицепс). Если с таким весом можно комфортно и управляемо сделать 2 подхода по 15 повторений, при этом вы чувствуете напряжение мышц до конца — это и есть подходящий вес. Если это было слишком просто, увеличьте его.

Но вес — не единственный фактор, который будет определять ваш комфорт во время занятий. На это также влияет форма и материал гантелей.

Чаще всего они продаются из металла, резины и неопрена. Если вы планируете заниматься дома, выберите два последних варианта. Они мягче и с меньшей вероятностью повредят или поцарапают пол.

Также лучше выбирать гантели с шестигранными концами. Они более устойчивы, меньше шансов укатиться при падении на пол. На них можно устойчиво опираться и выполнять некоторые виды упражнений.

Правила безопасного выполнения упражнений с гантелями для девушек

• Техника выполнения упражнений очень важна в силовых тренировках. Во-первых, его можно без дополнительного веса затачивать перед зеркалом. Чем четче вы выполните нагрузку, тем больше пользы она принесет вашему организму. И тем ниже риск получения травмы при выполнении упражнений с гантелями.
• Дышите правильно. Ошибка многих новичков заключается в том, что они задерживают дыхание при поднятии тяжестей. Вы не можете этого сделать. Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его.
  Отдых между подходами и после тренировок. При выполнении нагрузок соотношение должно быть 1 к 2. Например, приседать 1 минуту, восстанавливаться 2 минуты.
• Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Спланируйте комплекс упражнений таким образом, чтобы в разные дни были задействованы разные группы мышц.

Упражнения с гантелями для рук

Жим от плеч стоя

Мышцы: дельтовидные мышцы, трапециевидные, трицепсы, ромбовидные мышцы.

Исходное положение: Встаньте прямо и держите спину прямо. Возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом. Большие пальцы находятся внутри, а костяшки пальцев направлены вверх.

Инструкции по реализации: Крепко удерживая гантели, выжмите их над головой на полностью выпрямленных руках. Сделайте паузу, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Дополнительные рекомендации: Всегда смотрите перед собой, никогда не откидывайтесь назад и не пытайтесь рывком поднять гантели вверх.

Количество повторений: 12 раз, 2 подхода

Подъем гантели перед собой

Мышцы: прорабатываются плечи и верхняя часть груди, в основном задействуются дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантель в руках. Их можно держать как хватом сверху (ладони направлены к бедрам), так и нейтральным (ладони обращены друг к другу).

Инструкции по реализации: Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Поднимите гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и медленно опустите руки вниз.

Дополнительные рекомендации: Не допускайте сгибаний и чрезмерных движений в локтевом суставе. Руки поднимаются одновременно. Расстояние между гантелями всегда должно быть одинаковым.

Количество повторений: 12 раз, 2 подходаЕсли вы хотите накачать бицепс, у нас это есть подборка из 6 эффективных упражнений.

Упражнения с гантелями на грудь

Жим гантелей на полу

Мышцы: большая и малая грудные мышцы, передняя дельта, трицепс.

Исходное положение: Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол примерно в 30 см от ягодиц. Держите по гантели в каждой руке.

Инструкции по реализации: На вдохе прижмите поясницу к полу и выжмите гантели вверх, выпрямляя руки. Затем на выдохе слегка согните руки в локтях, и медленно опустите их вниз, пока трицепсы не коснутся пола.

Дополнительные рекомендации: Все движения делайте медленно, особенно опуская руки на пол, чтобы не задеть локти.

Количество повторений: 10 раз, 2 подхода.

Пуловер с гантелями лежа

Мышцы: Декабрь, самый широкий.

Исходное положение: Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине бедер так, чтобы они упирались в пол и обеспечивали устойчивое положение. Спина, лопатки и голова прижаты к полу. Руки крепко держат одну гантель.

Инструкции по реализации: На вдохе опустите руки за голову, пока гантели не коснутся пола. Вместе с выдохом поднимите руки вверх, напрягая мышцы груди и спины, строго до вертикального положения.

Дополнительные рекомендации: Если вы новичок в этом упражнении, начните с самых легких гантелей для большей стабилизации движений. Для тех, кто занимается дома, можно использовать широкую подушку под спину и голову для большего размаха рук.

Количество повторений: 10 раз, 2 подхода.

Упражнения с гантелями на ягодицах

Выпады с гантелями

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, внутренние мышцы бедра.

Исходное положение: Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд вперед.

Инструкции по реализации: На вдохе шагните правой ногой вперед, оставив опорную ногу позади. Они должны образовывать угол 90 градусов. На выдохе, отталкиваясь пяткой правой ноги, вернуться в исходное положение и повторить движение влево.

Дополнительные советы: Не округляйте спину, держите плечи прямо. Делая шаг вперед, вес должен переноситься на ногу.

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Мостик сидя с гантелью

Мышцы: ягодицы, заднюю и переднюю поверхности бедер, мышцы кора.

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях и обопритесь на стопы. Поместите гантель на сгибатели бедра (верхняя часть) и зафиксируйте ее руками в этом положении.

Инструкции по реализации: Поднимите бедра пятками, удерживая гантель. Плечи и голова остаются на полу. Колени направлены вверх, а тело образует прямую линию от плеч до колен. При переходе в это положение можно почувствовать напряжение мышц живота. Задержитесь в пиковой точке на несколько секунд, затем медленно вернитесь на пол.

Дополнительные советы: Следите за тем, чтобы не было прогиба спины. Если гантель слишком тугая и вы чувствуете дискомфорт, подложите под нее полотенце или небольшую подушку.

Количество повторений: 10 раз, 2 подхода.

А если это ваша основная цель или вы хотите разнообразить свой распорядок дня, мы предлагаем больше 7 упражнений для ягодиц.

Упражнения с гантелями для пресса

Русский твист с гантелями

Мышцы: косые и прямые мышцы живота.

Исходное положение: Сядьте на коврик, ягодицы должны быть точкой опоры. Согните колени и поднимите их от пола. Выпрямите руки с гантелями перед собой. Держите корпус прямо и немного отклонитесь назад.

Инструкции по реализации: Медленно поверните корпус влево и поднимите гантель к левому бедру. Вернитесь в центр, а затем вправо и перенесите вес на правое бедро.

Дополнительные советы: Не позволяйте телу раскачиваться вперед-назад во время скручиваний. Гантель должна оставаться параллельно полу.

Количество повторений: 10 в каждую сторону.

Скручивания на прямые ноги

Мышцы: прямые мышцы живота.

Исходное положение: Лягте на спину, держа гантель обеими руками прямо над плечами. Ноги должны быть подняты вверх, стопы обращены к вам.

Инструкции по реализации: Держа ноги и руки прямыми, медленно оторвите голову и плечи от пола, толкая гантель как можно выше к ногам. Вернитесь в исходное положение, полностью опустив верхнюю часть тела и держа руки прямо.

Дополнительные рекомендации: Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и не провисали в стороны. Не допускайте резких движений, каждое повторение должно быть плавным и контролируемым.

Количество повторений: 12 раз, 2 подхода.

Упражнения с гантелями на ногах

Становая тяга на одной ноге с гантелью

Мышцы: задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.

Исходное положение: Возьмите гантель обеими руками, опустите ее вниз перед собой. Встаньте прямо и отведите левую ногу немного назад.

Инструкции по внедрению: Вдохните и на выдохе начните движение корпуса вперед, опираясь на слегка согнутую в колене правую ногу. При этом левая нога отводится назад, поднимается вверх и полностью выпрямляется, образуя так называемую «ласточку». То есть голова, туловище и левая нога становятся параллельными полу. Оставайтесь в конечной точке на 1-2 счета, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Дополнительные советы: Держите спину прямо, смотрите вперед во время выполнения упражнения.

Количество повторений: 8-10 на каждую ногу.

Подъем на скамью с гантелями

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, икры, задняя поверхность бедра

Исходное положение: Встаньте прямо, держа гантель обеими руками. Ладони обращены внутрь. Перед вами должна быть небольшая площадка, горизонтальная скамья или ступенька.

Инструкции по реализации: Поднимите правую ногу на платформу. Нажимая на пятку, поднимитесь и полностью выпрямите колено. Затем поднимите левую ногу. Руки с гантелями при этом остаются выпрямленными и расположены по бокам. Согните правое колено и сделайте шаг назад левой, а затем правой ногой.

Дополнительные рекомендации: Ваша подъемная платформа не должна быть выше середины бедра, иначе вы рискуете перегрузить нижнюю часть спины. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой. Убедитесь, что пятка остается на земле, когда вы поднимаетесь, чтобы задействовать ягодицы и бедра. При подъеме на цыпочки будут напрягаться подколенные сухожилия.

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Заключение

Гантели – один из самых доступных видов тренажеров, требующих минимум места для занятий. И с физиологической точки зрения польза от них огромна. Упражнения с гантелями улучшают силу, мышечную выносливость и координацию, а также контроль над телом.

Но если вы хотите большего или не уверены в своих силах и мотивации, приходите на занятия в сеть женских фитнес-клубов FitCurves. По всей Украине открыто около 100 залов: Киев, Одесса, Днепр, Черкассы и многие другие города.

Круговая тренировка состоит из разминки, кардио, силовых упражнений и блока. Занятия проходят в групповом формате под руководством сертифицированного тренера. Вы можете сжечь до 500 калорий всего за 30 минут. Нагрузки подходят женщинам любого возраста и уровня физической подготовки.

7 супермощных упражнений с гантелями для девушек, которые в хорошей форме и готовы к большему…

7 супермощных упражнений с гантелями для девушек, которые в хорошей форме и готовы к большему…

Садоводство

Любовь

Фитнес

Подростки

Парфюмерия

Знаменитости

Бег

Стиль жизни

Мода

Сумерки

Диета

Волосы

Книги

Смешные

Уход за кожей

Кулинария

Самоделки

Вдохновение

Красота

Еда

Приложения

Свадьба

Кино

Музыка

Паранормальные явления

Уличный стиль

Ногти

Здоровье

Похудение

Путешествия

Украшения

Сумки

Обувь

Воспитание

Косметика

Свяжитесь с нами

Размещение статей

Рекламные возможности

Политика конфиденциальности

Условия предоставления услуг

Создать учетную запись

Войти

Ничего не найдено

Компоненты для этого поиска не найдены срок. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Упражнения с гантелями отлично подходят для тех, кто хочет добавить в свои тренировки упражнения с отягощениями, сбалансировать свое тело и повысить скорость метаболизма. Для тех, кто уже в хорошей форме, вы можете добавить эти упражнения, чтобы добавить силы и энергии в свои тренировки. Улучшите свою фитнес-игру и выложите все, что у вас есть, с помощью этих непревзойденных и эффективных упражнений. Готовы начать? Тогда бросьте себе вызов и следуйте этим видео, которые помогут вам правильно выполнять эти упражнения!

1 Становая тяга на одной ноге

Становая тяга — идеальное упражнение для проработки кора, улучшения баланса и укрепления подколенных сухожилий. Выполняя это упражнение, вы почувствуете, что оно больше похоже на растяжку, чем на силовое движение, но на следующий день вы почувствуете максимальное жжение. Девушки, у которых вы уже в хорошей форме, почувствуют это движение, потому что они задействуют те мышцы, на которые нацелены!

2 Приседания с плечами над головой

Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов и опуститесь в присед, одновременно поднимая руки и выполняя жим над головой. Выполните 3 подхода по 18 раз, чтобы максимально использовать это эффективное упражнение, которое задействует как большие, так и малые группы мышц.

---

3 Фронтально Боковые

Укрепите руки, подтяните верхнюю часть тела и почувствуйте жжение, которое остается с вами в течение нескольких дней с помощью фронтальных боковых подъемов. Начните с гантелей весом от 5 до 8 фунтов, чтобы проработать верхнюю часть тела. Поднимите вес до уровня плеч и выполните 3 подхода по 18 повторений.

---

4 тяги вверх

Чтобы проработать плечи, нижнюю часть спины и улучшить баланс тела, выполните тягу одной рукой вверх. Выполните 3 подхода по 18 повторений, чтобы улучшить баланс и почувствовать жжение. Если вы склонны наклоняться вперед и у вас плохая осанка, это упражнение — именно то, что вам нужно для улучшения. Выполните 3 подхода по 18 повторений и удивитесь результатам, которых вы сможете достичь!

---

5 Выпады Сгибание рук на бицепс

Выпады — это ультраэффективное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть тела и изолирует каждую ногу по отдельности. Поскольку выпады задействуют нижнюю часть тела, хорошо интегрируйте верхнюю часть тела, добавив веса. Если вы выполняете сгибание рук на бицепс с шагающими выпадами, вы увидите невероятные результаты за более короткое время. Так что смотрите это видео и работайте над своим телом!

---

6 Сгибание рук на бицепс отжиманиями

Сгибание рук на бицепс отжиманиями прорабатывает верхнюю и нижнюю часть тела. В этом видео вы увидите, как выполнять это сверхинтенсивное упражнение, которое прорабатывает все тело. Просто убедитесь, что вы задействуете свое ядро, верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы максимально использовать это упражнение. Это один из моих фаворитов, потому что он доводит ваше тело до совершенства.

7 Боковая планка с гантелями

Упражнение «Боковая планка» может помочь вам проработать косые мышцы живота, а если вы хотите достичь еще большей цели, добавьте несколько сгибаний на бицепс с отягощением. Это упражнение не для новичков, потому что сначала вам нужно освоить обычную планку. Как только вы это сделаете, вы будете готовы перейти к боковой планке и интегрировать свои веса от 5 до 10 фунтов. Работайте над своим телом сильным и стройным!

Итак, скажите мне, вы готовы поставить свое тело на задачу и привести себя в наилучшую форму? Тогда начните, чего вы ждете?

Пожалуйста, оцените эту статью.

DM для личных отзывов или по электронной почте.

---

Связанные

---

Постер с гантелями для тренировок — Etsy Турция

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

( 228 релевантных результатов, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров.

От каких продуктов надо отказаться, чтобы избавиться от живота

Врачи-диетологи советуют не только отправиться в спортзал, но пересмотреть свое ежедневное меню.

О красивом животе мечтают не только женщины, но и мужчины. Ради этого люди садятся на различные диеты, мучают себя в спортзале, но все это дает недолгий результат. Как только вы прекращаетесь изнурительную диету, брюшной жир все же возвращается.

Британский диетолог Лиза Борг, уверена в том, что проблема связана, во-первых, с неразумным выбором диеты, во-вторых, с гормональным дисбалансом, вызванным стрессом. Но если во втором случае необходима помощь специалиста, то изменить рацион вы можете сами. Не все продукты, которые кажутся вполне диетическими, могут нам подходить.

Кому сказать «нет»

Если вы хотите плоский живот, то однозначно нужно быть осторожным с молочной продукцией. Молоко, йогурты, глазированные сырки, творожные пасты, мороженное и сыр. В них содержится лактоза, которую организм переваривает с трудом. Из-за этого образуются газы и вздутие живота. Если вы не можете без «молочки», то лучше вам перейти на натуральные йогурты, биокефиры и т.д.

Кофе, сахар, алкоголь и обработанная пища – тоже враги вашей талии. Обработанная пища увеличивает процесс накопления жира, а сахар является препятствием процесса похудения. Еще один секрет плоского живота – отказ от соли. Чрезмерное употребление соленых продуктов вызывает удержание воды в организме человека. Если пища без соли кажется невкусной, хотя бы уменьшите ее потребление: например, не подсаливайте овощи, откажитесь от соленья и маринадов. Возьмите за правило пищу не досаливать, таким образом, постепенно вы сможете отказаться от соли или уменьшить ее потребление в разы.

Специи и углеводы — наши враги

Потребление специй приводит к проблеме пищеварения и помогает накапливать жир вблизи желудка. Придется отказаться от черного и красного перца, карри, уксуса и мускатного ореха – эти продукты вызывают раздражение желудка.

Сладкие газированные и негазированные напитки содержат большое количество сахара.

Углеводы также враги наших усилий, так что избегайте пасты, хлеба и сладкой пищи. Употребляйте больше пищи, которая богата содержанием белка. В основном это постное мясо, молочные продукты (но только с низким содержанием жира), соя, яйца, злаковые, рыба.

Не всякому фрукту можно доверять

Фрукты это естественный источник нескольких важных питательных веществ, содержат клетчатку, белки, многие витамины и минералы. Как правило, они ‑ важная часть сбалансированной диеты.

Однако некоторые фрукты, такие как вишня, гуава, личи, манго, груши, яблоки, виноград, бананы имеют более высокое содержание фруктозы. Регулярное потребление этих фруктов может повлиять на обмен веществ, так как организм будут обременен чрезмерным количеством фруктозы. Обычно она может привести к усилению голода и тяге к сладким продуктам.

Исследования, которые проводили врачи-диетологи, доказали, что большое количество фруктозы может привести к накоплению жира вокруг талии и увеличению уровня триглицеридов ‑ вредных жиров крови, которые могут привести к проблемам, связанным с сердцем. Но это не значит, что от этих фруктов необходимо отказаться, просто ешьте их в небольших количествах.

Лучше добавить в рацион некоторые цитрусовые, сушеные фрукты и ягоды, чтобы уменьшить жир на животе.

Ранее «Кубанские новости» рассказали о том, как в домашних условиях приготовить золотое молоко для женской красоты.

5 популярных продуктов, которые ведут к висцеральному ожирению

• Здоровье

Висцеральный жир обволакивает внутренние органы, давит на них и вызывает проблемы со здоровьем. Он может спровоцировать варикозы, инфаркты, онкологию, болезни печени и диабет.

28 августа 2021

Источник:

iStock/Getty Images

Нет ничего плохого в небольшом количестве жира на животе. Надо же нам откуда-то черпать энергию. Другое дело, что жиры бывают разными. И особенно опасный — висцеральный жир.

«Этот жир лежит под мышцами живота и накапливается вокруг внутренних органов — кишечника, желудка и печени, — объяснила диетолог Мелисса Рифкин. — Из-за своего расположения он может давить на окружающие органы и вызывать проблемы со здоровьем».

Откладывается висцеральный жир из-за неправильного питания — слишком большого количества калорий, хронического стресса, малоподвижного образа жизни и недостатка сна. Существует топ-5 вредных продуктов, которые увеличивают риск появления висцерального жира.

Читайте также

Мучное

Пирожки, пирожные, печенье, пончики и белый хлеб — все это надо вычеркнуть из своего рациона, чтобы защитить организм от появления висцерального жира. Из-за переработки зерна, из них удаляют отруби и зародыши, практически лишают продукт питательных веществ и клетчатки.

«Этот тип углеводов вызывает воспаление, чтобы снизить накопление висцерального жира, замените рафинированные углеводы цельнозерновыми», — рекомендует Мелисса Рифкин.

Необработанные углеводы, в том числе цельнозерновой хлеб и коричневый рис, являются частью здорового питания.

Алкоголь

Он быстро превращается в висцеральный жир, даже если всю неделю вы соблюдали диету и питались правильно.

«Потребление алкоголя может вызвать воспаление, негативно повлиять на печень», — предупреждает Рифкин.

Читайте также

Продукты быстрого приготовления

При их производстве образуются трансжиры — это наименее здоровая форма жира. В продуктах животного происхождения также присутствуют трансжиры, но пока нет точных данных, насколько они вредны или полезны для здоровья.

«Вы можете избежать трансжиров, ограничив потребление обработанных пищевых продуктов и всего, что приготовлено с добавлением жиров, масла и маргарина», — советует диетолог.

К продуктам, вызывающим отложение висцерального жира также относятся обжаренные блюда, особенно, те, в которых масло для жарки используется повторно.

Сладкий чай, газировка

Рафинированный сахар может быть источником висцерального жира. Одно из исследований показало, что длительное потребление напитков с добавлением сахара связано с высоким уровнем висцеральной жировой ткани.

Излишки висцерального жира провоцируют сердечно-сосудистую патологи, варикозное расширение вен и инфаркты, болезни печени, онкологические заболевания, нарушения гормонального фона, сокращает продолжительность жизни. Риск заболеть сахарным диабетом 2 типа возрастает в 6 раз, гипертонией — в 4 раза.

У женщин абдоминальное ожирение провоцирует гормональную дисфункцию, например, ведет к усилению активности надпочечников, вырабатывающих андрогены. Это проявляется ростом волос на лице, груди и спине. На поздних стадиях диагностируется бесплодие. У мужчин это связано с ухудшением потенции и нарушением репродуктивной функции.

Автор текста:Алена Безменова

6 продуктов, которые превращаются в жир на животе – ProteinWise

3 октября 2018 г.

Измените то, как вы едите и как вы думаете о еде, с помощью лучших блюд и закусок.

Не все продукты одинаковы. Некоторые из них мгновенно превращаются в жир, который собирается вокруг живота. Если вы хотите избежать битвы за лишние килограммы, важно знать, чего следует избегать с точки зрения питания. Это поможет вам принимать более правильные решения относительно того, что есть и как часто это есть. Несмотря на то, что умеренность всегда подчеркивается, некоторых продуктов следует полностью избегать, потому что на ваше усмотрение существуют более здоровые варианты.

Усилители для увеличения живота, которые можно легко заменить чем-то более здоровым

Вот шесть продуктов и напитков, которые превращаются в жир на животе:

1. Картофельные чипсы. Жирные насыщенными жирами, которые попадают прямо в кишечник, соленые чипсы — одна из худших закусок, если вы пытаетесь похудеть. Если вы любите хруст, но хотите избежать чувства вины, выберите закуску Protein Poppers. Они бывают разных вкусов, таких как чили-лайм, торт ко дню рождения, барбекю из гикори и белый чеддер. Лучше всего, каждый пакет содержит 9граммов белка и не содержит глютена.
2. Диетическая сода. Исследования показали, что диетическая газировка, хотя и содержит меньше калорий, чем обычные газированные напитки, увеличивает окружность талии. Люди, которые пьют напиток регулярно, имеют больше жира на животе. Вода — лучший диетический напиток из всех, потому что в ней нет ни сахара, ни натрия, ни калорий! Он помогает чувствовать себя сытым и выводит токсины из организма.
3. Фруктовый сок. Напичканные сахаром, немногие соки настолько полезны, как их рекламируют. Самый сладкий из всех видов сока содержит 36 граммов сахара, что равно количеству четырех глазированных пончиков Krispy Kreme. Фруктоза способствует быстрому накоплению жира на животе.
4. Картофель фри. Жареный в масле и богатый углеводами картофель фри имеет удивительный вкус, но не совсем диетическую пищу. Если вы соскучились по вкусу картофеля фри, попробуйте вместо него наши Zippers. Они выглядят и на вкус как жареный картофель по-французски, но без жира и с гораздо большим количеством белка на порцию.
5. Пицца. С ее толстой корочкой, чрезмерным количеством соуса и горой начинки легко понять, почему пицца заставляет вас быстро набирать вес. Хотя это вкусно, это не лучший выбор еды. Если вам нравятся острые блюда, вы можете имитировать вкус пиццы без калорий, полностью отказавшись от корочки. Вы также можете перекусить богатыми белком продуктами со вкусом пиццы от ProteinWise.
6. Рибай стейк. Полный жира, этот кусок мяса не помогает предотвратить увеличение веса. На самом деле, это действительно может способствовать этому. Если вы любите жарить на гриле и все еще едите мясо, знайте, что вы не похудеете, часто употребляя рибай.

Это всего лишь пример некоторых продуктов, которые быстро превращаются в жир. Делая лучший выбор, вы можете избежать увеличения веса и по-прежнему удовлетворять тягу к любимым продуктам. Вы получите больше питательной ценности от продуктов, которые вы решили есть вместо картофельных чипсов, пиццы, картофеля фри и стейка рибай.

Как ProteinWise предлагает лучшие варианты на выбор

Избегайте употребления в пищу продуктов, которые сразу же превращаются в жир на животе. Вместо этого выбирайте варианты, которые обеспечат вас топливом и энергией на длительное время в течение дня. С ProteinWise у вас есть выбор из множества продуктов с высоким содержанием белка. Ешьте, пейте и перекусывайте лучше, чем раньше. Держите свою кладовую хорошо снабженной лучшими вариантами еды, которые предотвращают чувство голода и помогают вам поддерживать успех в снижении веса.

Вернуться к блогу

популярных продуктов, которые приводят к ожирению, говорят эксперты — Ешьте это, а не то

Попытка выяснить, какие продукты быстро превращаются в жировые отложения, может запутать любого, особенно если вы только начинаете осваивать здоровые привычки питания. К счастью, мы проконсультировались с несколькими диетологами и экспертами, которые поделились, какие обычные продукты могут помочь набрать вес. Если вы хотите похудеть и не можете понять, почему ваша диета не сработала, убедитесь, что ни один из этих популярных продуктов не замедляет ваш прогресс и не приводит к жировым отложениям.

Читайте дальше, чтобы узнать, какие популярные продукты незаметно приводят к увеличению жировых отложений, и для достижения максимальных результатов обязательно ознакомьтесь с 40 лучшими жиросжигающими продуктами, чтобы ускорить достижение любой из ваших целей по снижению веса.

Shutterstock

Вы никогда не догадаетесь, но ваше любимое яблочное пюре неосознанно добавило немного жира в ваш рацион.

«Продукты, подслащенные искусственными подсластителями, такими как легкое яблочное пюре, способствуют увеличению веса вокруг живота», — говорит Хайди Моретти, доктор медицинских наук. «Поскольку сладкие продукты очень калорийны и вкусны, люди, как правило, переедают их. С точки зрения обмена веществ сахар очень вреден для крови, поэтому организм быстро превращает его в менее вредное вещество, которое оказывается жиром в кровь. Затем этот жир сохраняется, если он не используется немедленно в качестве энергии».

«К сожалению, искусственные подсластители также не являются бесплатным пропуском, — продолжает Моретти. «Пища, подслащенная сукралозой, может увеличить поступление глюкозы в клетку, что может привести к накоплению лишнего жира в организме, как показывают новые исследования».

Shutterstock

Если вы заметили появление лишнего веса вокруг живота, возможно, виноват алкоголь.

«Избыточное употребление алкоголя широко связано с повышенным ожирением, поэтому мы часто слышим термин «пивной живот», — говорит доктор Ума Найду, диетолог-психиатр. «Показано, что хроническое употребление алкоголя нарушает микробиом кишечника и может привести к синдрому повышенной кишечной проницаемости, который приводит к воспалению и может увеличить жировые отложения. Точно так же алкоголь содержит много «пустых» калорий, то есть он не содержит питательных веществ и может влиять на выбор нездоровой пищи после употребления, что в целом может увеличить риск ожирения».

Если вы хотите насладиться напитком для взрослых, но избежать последствий, связанных с алкоголем, ознакомьтесь с 15 лучшими безалкогольными напитками, которые действительно стоит купить, и найдите свой следующий любимый коктейль или безалкогольный спирт.

Shutterstock

Когда дело доходит до управления жировыми отложениями, обратите внимание на белый хлеб.

«Когда пшеницу очищают для производства этой белой муки, которая входит в состав многих обработанных пищевых продуктов, она лишается не только большинства своих питательных веществ, но также клетчатки и белка, в результате чего остается продукт, который практически полностью состоит из сахара и имеет высокий гликемический индекс. , — говорит доктор Найду.

«При употреблении они перевариваются так же, как добавленные сахара, как обсуждалось выше», — говорит доктор Найду. «Они способствуют повышению уровня сахара в крови и метаболическим заболеваниям, связанным с резистентностью к инсулину и лептину, а также увеличению накопления энергии в жировых клетках или общему увеличению жира в организме. Из-за простоты этих продуктов и отсутствия в них жира и белка для замедления пищеварения, обработанные продукты с высоким гликемическим индексом особенно неудовлетворительны и связаны с избыточным потреблением калорий».

Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении большего количества этих 9Лучшие сложные углеводы для похудения.

Shutterstock

«Эта распространенная закуска часто приводит к увеличению жировых отложений, особенно если ее употреблять слишком часто», — говорит Мэтью Олесиак, доктор медицинских наук. «На самом деле, одно исследование показало, что картофельные чипсы являются пищей, которая может привести к наибольшему увеличению веса за 4-летний период — по сравнению с картофелем, подслащенными напитками, обработанным и необработанным мясом».

«Картофельные чипсы насыщены жиром, рафинированными углеводами и солью, — продолжает доктор Олесиак. «Все три работают вместе, чтобы вызвать привыкание, что является серьезной причиной, почему вы не можете съесть только один». Это часто приводит к перееданию жирной и калорийной пищи, что приводит к увеличению веса».

«Кроме того, рафинированные углеводы в картофельных чипсах особенно вредны для талии, поскольку часто откладываются в виде жира», — говорит доктор Олесиак. «Когда вы едите рафинированные углеводы, лишенные клетчатки, замедляющей пищеварение, они очень быстро расщепляются, в результате чего глюкоза сразу попадает в кровоток. Это вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови и вызывает высвобождение гормона инсулина, накапливающего жир. . Часть этой глюкозы сразу же используется для получения энергии. Остальная часть превращается в жир для длительного хранения. Так что, если вы едите картофельные чипсы и другие рафинированные углеводы, большая часть калорий будет откладываться в виде жира».

Если вы любите вкусные чипсы и не хотите отказываться от угощения, не расстраивайтесь! Взгляните на 11 лучших фирменных чипсов для похудения и перекусите.

Shutterstock

Немногие продукты могут сравниться с сладкой жареной сладостью пончика. Хотя это утреннее лакомство имеет прекрасный вкус, слишком много пончиков может привести к излишним жировым отложениям. «Тем временем поджелудочная железа выделяет такое же большое количество инсулина, чтобы быстро вывести избыток глюкозы из кровотока и переместить ее в клетки».

«Когда глюкоза поступает в ваши клетки, вы испытываете прилив энергии, который длится всего около 20 минут», — продолжает доктор Олесиак. «Но по мере того, как уровень глюкозы в крови быстро снижается, снижается и ваша энергия. Вот почему вы часто устаете после употребления рафинированных углеводов и продуктов с добавлением сахара. Это может легко добавить до 1000 [или более] пустых калорий, что приведет к увеличению жировых отложений. Кроме того, большая часть калорий в рафинированных продуктах откладывается в виде жира».

БЫСТРЫЕ УЖИНЫ для ПОХУДЕНИЯ 🐟 Диетические Ужины для Худеющих

Скачивайте приложения

Инструкции

Подписывайтесь на нас

© 2023, Rutube

Правила питания: медленные углеводы — медленные углеводы список продуктов

Мы продолжаем цикл статей о правилах правильного питания, открытый нашей прошлой публикацией: «Правила питания: быстрые углеводы». Итак, главное достоинство медленных углеводов — плавное изменение уровня сахара в крови. Поэтому, съев кашу или несахаристый фрукт, мы долго чувствуем себя сытыми и полными сил (а вот быстроуглеводная шоколадка насыщает лишь на короткий промежуток времени).

Почему так происходит? Все дело в структуре продуктов с медленными углеводами. «Они содержат вещества, которые затормаживают всасывание сахара в кровь: клетчатку, белки, пектин, некоторые виды жиров. Поэтому порция пасты из твердых сортов пшеницы с оливковым маслом будет безопаснее для талии, чем сладкая сдобная булка. Хотя формально в обоих случаях мы имеем дело с углеводами», — говорит Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники «Алумед».

Продукты, богатые медленными углеводами

Это все твердые фрукты, большинство овощей, бобовых и круп. «Не относится к ним манка, кускус и белый рис, которые стремительно изменяют уровень сахара в крови. А вот крупы с минимальной обработкой, например коричневый рис, богаты медленными углеводами», — говорит Ростислав Молодыко, эксперт по анализу пищевых продуктов лаборатории «Гурман».

В список безопасных для уровня сахара (а заодно и фигуры) продуктов диетологи внесли хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель. Хотя с последним специалисты советуют быть осторожными. «Некоторые методы приготовления увеличивают гликемический индекс картофеля и других продуктов, превращая медленные углеводы в их составе в быстрые», — объясняет Марина Аплетаева.

С макаронами тоже стоит держать ухо востро: не все, что сам производитель определяет как «твердые сорта пшеницы», таковым является. Хороший ориентир — рекомендуемое время приготовления. Если оно меньше восьми минут, скорее всего, продукт сделан из мягких сортов пшеницы, а значит, богат быстрыми углеводами.

Медленные углеводы и диета

Медленные углеводы, в отличие от быстрых, нашему организму необходимы. Поэтому диетологи так активно критикуют низкоуглеводные режимы питания или полный отказ от углеводистой пищи.

Куда разумнее заменить в рационе быстрые углеводы медленными. Это, конечно, вряд ли полностью избавит от тяги к сладкому, но уж точно ее приглушит. «Порция “правильных” спагетти, гречки или бобовых на обед надолго убережет вас от чувства голода, а значит, и от необдуманных «вредных» перекусов», — говорит Марина Аплетаева.

Несмотря на всю безопасность медленных углеводов, употреблять их, как и быстрые, диетологи советуют в первой половине дня. «Если вы следите за фигурой, старайтесь включать в меню крупы, фрукты, хлеб грубого помола не позже двух-трех часов дня. Так содержащийся в них сахар переработается быстрее и не оставит следов на талии», — рекомендует Марина Аплетаева.

А на следующей неделе мы поговорим о роли белков в нашем рационе, а также о том, к чему может привести их избыток или недостаток.

Быстрые и медленные углеводы — Koolinar.ru

Содержание

• Разница между простыми и сложными углеводами
• Что такое гликемический индекс
• Суточная потребность в углеводах
• Список продуктов, содержащих сложные углеводы
• Черный список (вред здоровью и фигуре)

Последнее время в моде правильное питание и каждый второй житель планеты следит за рационом. От этого зависит внешний вид и внутреннее состояние организма. Часть людей постоянно подсчитывают калории и энергетическую ценность продуктов и блюд. Все знают о том, что существует быстрые и медленные углеводы, то есть, хорошие и плохие. Далее рассмотрим, какие из них можно употреблять, от каких лучше отказаться, чтобы сохранить внешний вид и здоровье в норме.

Разница простыми и сложными углеводами

Углеводы — это основной источник энергии, которая необходима для жизнедеятельности организма. Но, не все знают, что углеводы углеводам рознь. Чтобы не нарушать состояние здоровья, нужно использовать в рационе так называемые правильные углеводы (медленные). Они должны занимать приблизительно 50% рациона. Остальные 50% составляют жиры и белки. Они обеспечивают организм энергией на длительное время, так как состоят из нескольких молекул.

Простые углеводы состоят из одной молекулы или из нескольких, которые быстро расщепляются и кроме лишних калорий, жировых отложений, и целлюлита ничего организму не приносят. Именно поэтому рекомендуется знать и понимать, какие продукты пойдут на пользу, а какие будут во вред.

К содержанию

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс это показатель, указывающий на скорость с которой усваиваются углеводы в организме, и повышают уровень глюкозы в крови. Равный или менее 35 индекс считается низким, при максимальном значении 100. Благодаря низкому гликемическому индексу, углеводы медленно расщепляются в организме, отдают свою энергию и откладываются преимущественно в мышечной массе. То есть, такие углеводы не будут запасаться в виде подкожного жира и целлюлита. Если же индекс высокий, значит, что углеводы быстрые, соответственно они в краткие сроки расщепляются и скапливаются жирным слоем под кожей, прибавляя лишний вес тела.

Нужно отметить, что при одноразовом использовании продуктов с высоким индексом здоровью не навредит. Если же такие продукты или блюда употреблять постоянно, в результате нарушается метаболизм и ухудшается общее состояние организма. Быстрые углеводы негативно отражаются на выработке гормона инсулина, от которого зависит работа пищеварительного тракта. Также быстрые углеводы в скором времени вызывают чувство голода, из-за чего человек начинает есть больше, и, соответственно, потреблять в сутки большее количество калорий. Если употреблять больше продуктов с низким индексом, то можно себя обеспечить энергией, не запасая при этом лишние калории.

К содержанию

Суточная потребность в углеводах

Углеводы несут огромную пользу для организма, так как выполняют несколько функций одновременно:

• обеспечивает регенерацию тканей на клеточном уровне
• способствует выработке тепла и энергии для организма
• улучшают внутриклеточный метаболизм и обмен веществ
• сложные углеводы способствуют похудению
• клетчатка и пектин снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
• углеводы стимулирует выработку инсулина, это гормон, необходимые для работы желудка

Учитывая все вышеописанное, становится ясно, что без углеводов прожить практически невозможно. В среднем суточная норма здорового взрослого человека 2000 калорий, соответственно это 200-300 гр. углеводов. Если же человек сидит на диете и использует особый вид питания, то его суточная калорийность может меняться и колебаться от 1 до 3 тысяч калорий в сутки.

Кроме количества углеводов, важно обращать внимание на их качество, то есть преимущественно в рационе использовать сложные углеводы, которые будут долго расщепляться, и обеспечивает организм энергией. Она вырабатывается за счет крахмала, клетчатки, и сахара, которая входит в состав углеводов. Соответственно, они должны составлять 50-60 % всего рациона питания.

К содержанию

Список продуктов, содержащих сложные углеводы

Сложные, то есть правильные, углеводы содержатся в следующих продуктах:

1. Корнеплоды — морковь, редька, редис, топинамбур. Картофель к этому списку не относится, потому что содержит много крахмала и быстрые углеводы.
2. Зелень и зелёные овощи — салат айсберг, шпинат, ревень, брокколи, огурцы, укроп, петрушка, базилик, руккола, белокочанная капуста.
3. Бобовые плоды — фасоль, желательно чёрная, нут, чечевица, соя.
4. Группы является кладезю углеводов, клетчатки, витаминного комплекса.
5. Особенно полезна пшеница, яичко, кукуруза, толокно.

Чтобы держать в норме вес, внешний вид, состояние кожи, правильную работу внутренних органов, необходимо в рацион внести продукты, которые состоят из сложных углеводов. Также важно учитывать, что большую роль играет не только сам продукт, но и техника его приготовления. Например, если морская рыба содержит определённое количество углеводов, и несет пользу организму, это не значит что её можно пожарить в огромном количестве масла и она останется такой же полезной. Везде нужно соблюдать правила правильного питания, по минимуму употреблять жирное, жареное, сладкое, соленое, чрезмерно острое.

К содержанию

Черный список (вред здоровью и фигуре)

Чтобы сохранить свою молодость, крепкое здоровье, привлекательный внешний вид на долгие годы, от некоторых продуктов стоит отказаться или хотя бы их употребление свести к минимуму. В чёрный список входят те продукты, которые содержат большое количество быстрых углеводов:

1. Вареные овощи (морковь, картофель и т.д.)
2. Выпечка, булочки, кондитерские изделия, торты, пирожные
3. Колбаса сосиски, копчености
4. Соленья — грибы, огурцы, помидоры, перцы

Подведение итогов отметим, что углеводы необходимы для любого живого организма. Главное, различать вредоносные и полезные. В рационе должны присутствовать большинство медленных, то есть хороших углеводов, которые обеспечивают прирост мышечной массы и снижение лишнего веса. При чрезмерном употреблении быстрых углеводов ухудшается состояние здоровья, нарушается работа внутренних органов и систем.

К содержанию

• 15 апреля 2020, 13:01
• 11242
• kumite

Что можно и нельзя есть!

Что такое диета с медленными углеводами?

Диета с медленными углеводами — это диета, получившая известность благодаря предпринимателю и самопровозглашенному «человеку-морской свинке» Тиму Феррису.

Тим Феррис подробно обсуждает диету с медленными углеводами в своей книге The 4-Hour Body . Мы предлагаем начать с книги, прежде чем углубляться в диету, но это, конечно, не обязательно!

Цель медленноуглеводной диеты?   Чтобы сжечь жир, избегая продуктов, способствующих накоплению жира, и вместо этого употребляя полезные, сытные белки и сытные овощи.

В испытании, проведенном Lift с участием более 3500 человек, принимавших участие в диете с медленными углеводами в течение 4 недель, 84% участников потеряли 8,6 фунта , а 14% участников потеряли более 14 фунтов!

Так что да, это работает!

Похудение без упражнений: мечта сбывается

Одним из основных предпосылок диеты с медленными углеводами / 4 часа тела является то, что вы можете сбросить значительное количество жира вообще без каких-либо упражнений.

Конечно, существует множество причин, не связанных с потерей веса, которые могут вдохновить вас на занятия спортом. Упражнения действительно полезны для вас. Это полезно для вашего психического и физического здоровья. Но это не обязательно для похудения.

Исследования показали, что потеря жира на 80% зависит от питания и на 20% от упражнений, поэтому, по логике, почему бы не направить большую часть своей энергии на тактику и изменения, которые будут наиболее эффективными?

Вот почему диета Тима Ферриса основана на правильном питании. Упражнения, безусловно, являются отличным дополнительным компонентом, но вы все равно увидите потрясающие результаты, не поднимая ни одной гантели.

Чем отличается диета с медленными углеводами?

Медленноуглеводная диета имеет много общего с палео или диетой Whole30, но вы заметите несколько исключений.

Во-первых, на диете с медленными углеводами сахар запрещен. Не только добавленный сахар, но и натуральный сахар: фрукты исключены, что является довольно редким исключением для большинства диет здорового питания.

Диета с медленными углеводами также дает вам один чит-день каждую неделю, в течение которого вы можете копаться в своих сердечных желаниях — в ваш чит-день разрешено все!

Для многих людей пособие на чит-день превращает диету с медленными углеводами в диету, которая действительно может продержаться в течение месяца или около того. Наличие встроенного дня исключения позволяет этой диете подстраиваться под ваш график и позволяет вам побаловать себя в соответствующих случаях.

Диета, в которой нет места праздникам и особым событиям, большинству просто не подходит.

Продукты, разрешенные на медленноуглеводной диете

Давайте начнем с обзора всех замечательных продуктов, которые можно есть на медленноуглеводной диете (SCD)!

Постное мясо

Постное мясо и птица являются основным источником белка на медленноуглеводной диете.

Примеры включают: Куриная грудка / Куриные бедра / Говядина / Свинина

МОРЕПРОДУКТЫ

Морепродукты и рыба разрешены на медленноуглеводной диете.

Примеры включают: Палтус / Лосось / Тилапия /

БОБОВЫЕ

Фасоль и бобовые являются еще одним важным источником белка на медленноуглеводной диете.

Примеры включают: Чечевица / Фасоль пинто / Красная фасоль / Черная фасоль / Горошек /

ОВОЩИ

Овощи должны быть тем, что вы едите больше всего — ешьте сколько хотите!

Примеры: Брокколи / Зеленая фасоль / Горох / Спаржа / Шпинат / Цветная капуста /

Другие продукты, разрешенные для SCD

• Орехи. Орехи разрешены в умеренных количествах, однако их легко просрочить, чтобы быть осторожным и ограничить количество.
• Хумус. Хумус — это еще одна разрешенная еда, но вы должны быть осторожны с порциями, потому что можно легко переборщить.
• Вино. Да, вы не ошиблись — на медленноуглеводной диете можно выпить до 2 бокалов вина. Вы слышите, как ангелы поют с небес?
• Кофе. Кофе и чай разрешены, но без добавления сливок или молока!

Продукты, запрещенные при низкоуглеводной диете

БЕЛЫЕ УГЛЕВОДЫ

Белые углеводы запрещены при SCD.

В список запрещенных входят: хлеб (любой) / картофель / кукуруза / лебеда / макаронные изделия / крупы / макаронные изделия / лепешки / крупы / рис (даже коричневый рис).

САХАР

Во время диеты с медленными углеводами запрещается употреблять сахар и любые сладости!

Примеры включают: Палтус / Лосось / Тилапия /

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Все молочные продукты отсутствуют на SCD.

Это значит нет: Молоко/Сливки/Сыр/Йогурт. Однако с миндальным молоком все в порядке !

ФРУКТЫ

Фрукты не допускаются на медленноуглеводной диете.

К запрещенным продуктам относятся: Яблоки / апельсины / виноград / груши / клубника / и т. д.

Помидоры и авокадо разрешены — в умеренных количествах!

Поговорим о фруктах

Многие люди в ужасе от перспективы не есть фрукты. Это естественно, это здорово, в чем проблема?

Аргумент Ферриса состоит в том, что наши предки точно не ели фрукты 7 дней в неделю, круглый год, и мы тоже не должны.

Дело в том, что даже полностью натуральные фрукты содержат сахар, а точнее фруктозу.

Фруктоза вам не подходит. Фактически, в собственных экспериментах Тима Ферриса он обнаружил, что повышенное потребление фруктозы (при сохранении в остальном идентичной диеты с медленными углеводами) приводит к поразительно высоким скачкам уровня холестерина и алюминия.

Во фруктах довольно высокое содержание углеводов, и они легко усваиваются. В конечном итоге это приводит к повышению уровня сахара в крови и затрудняет приказание телу избавиться от жира.

Хотя мне тоже трудно представить себе долгую жизнь без фруктов, отказ от них на какое-то время, вероятно, принесет кому-то много пользы — подумайте обо всех хороших овощах, которые вы научитесь есть вместо фруктов.

Не забывайте, что в день читинга вы все равно можете съесть столько фруктов, сколько захотите (подробнее ниже).

Кстати — не забывайте, что авокадо и помидоры разрешены в умеренных количествах!

Основные правила низкоуглеводной диеты

Правило №1: Ешьте одно и то же снова и снова

Диета с медленными углеводами основывается на концепции, что простота лучше.

Если вы когда-нибудь пытались ввязаться в сложный режим питания, вы знаете, насколько это может быть утомительно — списки покупок, планирование еды, подготовительная работа и приготовление пищи!

Вместо этого в этой диете основное внимание уделяется тому, чтобы ваши блюда были как можно более простыми, чтобы увеличить ваши шансы на успех. Просто придерживайтесь трех-четырех приемов пищи и повторяйте их.

Например, когда дело доходит до завтрака, просто придерживайтесь яиц. Яйца + сальса, яйца + шпинат, чтобы смешать. Простота – секрет успеха!

Просто помните: эта диета в первую очередь предназначена для того, чтобы быть эффективной, а не веселой.

– Тим Феррис Тело за 4 часа

Правило №2: Не пейте калории!

Если вы читали что-нибудь о питании и похудении, то знаете, что самое простое, что вы можете сделать, чтобы быстро похудеть, — исключить из своего рациона сладкие безалкогольные напитки.

Для любителей Starbucks отказ от вечернего латте также может стать способом сбросить лишние килограммы.

Людям очень легко пропивать калории, как будто они ничего не стоят. Во-первых, мы не понимаем, насколько калорийными могут быть жидкие напитки.

Наш организм также перерабатывает жидкости иначе, чем твердые цельные продукты.

Фактически, одни и те же ингредиенты, смешанные вместе в смузи, не дадут такого же чувства сытости, как те же цельные продукты.

Что касается медленноуглеводной диеты, вы можете пить воду (мы рекомендуем МНОГО), несладкий чай, кофе и другие бескалорийные или низкокалорийные напитки столько, сколько захотите.

Молоко, безалкогольные напитки и фруктовые соки запрещены, хотя вам разрешена одна диетическая газировка в день (что может оказаться спасением для тех, кто зависим от диетической колы).

Как было сказано выше, разрешается один-два бокала красного вина (ура)! Однако пиво и белое вино исключены.

Правило №3: Начните свой день с белка как можно скорее

Тим Феррис предлагает потреблять 30 г белка в течение 30 минут после пробуждения утром. На самом деле, было показано, что это повышает вероятность успеха на 11%!

Проще всего это сделать с помощью яиц, так что не скупитесь на яйца!

Другие советы по медленноуглеводной диете

• Ешьте много белка. Вы должны получать не менее 20 г белка при каждом приеме пищи и 30 г на завтрак.
• Не зацикливайтесь на калориях. Ешьте, пока не насытитесь. Если вы едите правильную пищу, все должно быть в порядке, поэтому не беспокойтесь о подсчете калорий.
• Ешьте медленно. Не торопитесь с едой, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы предупредить вас о насыщении. 30 минут это хорошо!

Питание на медленноуглеводной диете

• Мексиканская кухня. Многие мексиканские забегаловки, такие как Chipotle, можно легко привести в соответствие с медленноуглеводной диетой, если вы откажетесь от риса, откажетесь от кукурузной сальсы, сыра и сметаны, а вместо этого нагрузитесь бобами, мясом, овощами и гуаком.
• Салаты. Многие салаты должны соответствовать диете с медленными углеводами — просто держите сыр и гренки.
• Тайский. K ищите немолочное тайское карри и держите рис.
• Индийский. Попробуйте блюда из чечевицы, фасоли или вегетарианскую рыбу без молока.
• Бургеры. Возьми бургер и держи булочку. В некоторых бургерных все чаще вместо булочки предлагают лист салата.
• Белки + овощи. В большинстве ресторанов должно быть хотя бы несколько основных и вегетарианских блюд.

Мы предлагаем составить список нескольких ресторанов, где разрешена диета Slow Carb, и брать с собой косяки.

Изучите несколько вариантов, прежде чем начать, и у вас будет пара отличных встроенных защитных сеток для тех ночей, когда вы голодны, но у вас нет времени готовить.

О вашем дне читов: идите ва-банк!

Жемчужина диеты с медленными углеводами – чит-день!

Итак, как же проходит чит-день, или, как его называет Тим ​​Феррис, день, когда диета сошла с ума (DGW)?

Во время вашего читерского дня каждое правило вылетает из окна. Ешь, что хочешь и сколько хочешь. Это касается всего дня!

Это может показаться безумием, но есть несколько основных преимуществ стратегии чит-дня.

Причина № 1: Гораздо проще отказаться от пристрастия, если вы можете сказать себе: «Я не могу есть этот кекс сегодня, но я съем его в субботу».

Причина № 2: Вы часто настолько балуетесь, что даже взгляд на эту коробку двойных шоколадных пирожных вызывает сужение желудка.

Причина № 3: Повышение потребления калорий один раз в неделю может действительно помочь в достижении ваших целей по снижению веса, поскольку уровень метаболизма не снижает скорость ограничения калорий. Я не совсем понимаю — полагаю, нам придется поверить науке на слово (здесь претензий нет).

Если вы должны спросить, не ешьте это!

У Тима Ферриса есть интересное правило медленноуглеводной диеты, простое, но весьма полезное для многих.

Если вам нужно спросить, разрешено ли это, не ешьте это.

Многие другие диеты, такие как диета Whole30, имеют тонн вопросов, перечисленных на онлайн-форумах, поскольку едоки пытаются выяснить, разрешен ли рисовый уксус по сравнению с бальзамическим уксусом, или спорят о сходствах и различиях между сладким картофелем и белый картофель.

Хотя эти вопросы интересны и важны при обсуждении научных причин желудочно-кишечного расстройства, они могут быстро запутаться и стать ошеломляющими.

Самое простое решение, конечно, это просто есть то, что, как вы знаете, со 100% уверенностью разрешено, а не рвать на себе волосы и зацикливаться на специфике.

Диета Тима Ферриса связана не столько с проблемами желудочно-кишечного тракта, сколько с похудением, особенно с жиром. Просто придерживайтесь того, что, как вы знаете, разрешено, и все будет хорошо.

Идеи для завтрака с медленноуглеводной диетой

Не знаете, с чего начать завтрак? Попробуйте некоторые из этих проверенных временем классических продуктов, каждая из которых содержит около 30 г белка, чтобы правильно начать свой день!

• 3 яйца с 3 ломтиками канадского бекона
• 2 яйца с 1/2 стакана черной фасоли, сальсой и гуаком
• 3 порции шпината или брокколи frittata

Slow Carb Diet Lunch & Dinner Ideas

Когда это приходит на обед и ужин, ваша основная стратегия должна состоять в том, чтобы просто сочетать белок с кучей овощей.

• Рагу из чечевицы
• Говяжий фарш + фасоль чили
• Мясо и овощи карри
• Жареная свиная корейка со шпинатом
• Жареный цыпленок с брюссельской капустой
• Нарезка жареное мясо + рис с цветной капустой (в стиле буррито)

Рекомендуем приготовить большая партия, так что вы можете съесть остатки в следующие дни. В качестве альтернативы готовьте большие партии и замораживайте остатки на следующей неделе или позже.

Ресурсы для победоносной медленноуглеводной диеты

• Трехминутный медленноуглеводный завтрак Тима Ферриса. В этом коротком видеоролике показано, как Тим готовит свой высокобелковый завтрак с медленными углеводами всего за три минуты.
• Палеопрыжок. Когда вам нужны идеи рецептов, Paleo Leap — отличный ресурс. Палеодиета имеет много общего с медленноуглеводной диетой. Просто будьте осторожны, потому что палео не включает бобовые (которые являются основным направлением при ВСС).
• Реальные планы. Отличный инструмент для планирования еды, который позволяет легко создавать планы рецептов на неделю и распечатывать списки покупок.
• Поваренная книга Тима Ферриса по медленноуглеводной диете [бесплатная электронная книга] . Небольшая, но удобная онлайн-коллекция простых рецептов медленноуглеводной диеты.

Вы придерживались медленноуглеводной диеты? Что вы думаете об этом? Вы нашли диету успешной? Поделитесь своим опытом в комментариях!

Руководство по медленноуглеводной диете: правила, преимущества, примерный план питания

Факт проверен

Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.

В соответствии со строгими редакционными правилами поиска источников мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Джиллиан Леви, CHHC

20 июля 2020 г.

Вам не обязательно быть абсолютно здоровым едоком все время чтобы похудеть и улучшить свое здоровье другими способами. Диета с медленными углеводами является одним из примеров гибкого плана питания, который может помочь вам достичь желаемого веса, даже принимая во внимание необходимость отклоняться от диеты время от времени.

Употребляя углеводы с низким гликемическим индексом (или «медленные углеводы», как их называют) большую часть времени в сочетании с постоянными физическими упражнениями и приемом некоторых дополнительных добавок, вы все равно можете получить такие преимущества, как потеря жира, повышение уровня сахара в крови. и снижение аппетита и тяги.

Что такое диета с медленными углеводами?

Диета с медленными углеводами — это диета, которая предполагает употребление в основном продуктов с низким гликемическим индексом большую часть недели. Диета была создана Тимом Ферриссом, автором и ведущим подкастов, и подробно описана в его книге 2010 года «4-часовое тело».

Как быстро можно похудеть на медленноуглеводной диете? Феррис говорит, что, следуя диете с медленными углеводами, можно сбросить 20 фунтов жира за 30 дней, «оптимизируя любой из трех факторов: упражнения, диету или режим приема лекарств/добавок».

Однако известно, что результаты всех низкоуглеводных диет сильно различаются в зависимости от чьего-то начального веса, тренировок, общего состояния здоровья, строгости соблюдения диеты и других факторов.

Правила/принципы

Существует несколько основных принципов медленноуглеводной диеты:

• Ешьте только углеводы без углеводов или углеводы с низким гликемическим индексом шесть из семи дней в неделю. Углеводы с низким гликемическим индексом включают овощи и бобовые, а продукты без углеводов включают мясо, яйца, рыбу и жиры, такие как масло и сливочное масло.
• Не ешьте фрукты, добавленный сахар или «белые углеводы» шесть из семи дней в неделю.
• Избегайте употребления сладких напитков.
• Ограничьтесь четырьмя приемами пищи в день, что означает прием пищи примерно каждые четыре часа, но без перекусов. Чтобы облегчить диету, ешьте одни и те же несколько приемов пищи снова и снова.
• Один день в неделю устраивайте «разгрузочный день», в течение которого вы можете есть все, что захотите. В идеале ваш чит-день должен быть после соблюдения других правил в течение шести дней подряд.

Хотя это не считается ключевыми правилами диеты, следующие привычки также рекомендуются для максимизации результатов:

• Принятие холодного душа
• Употребление 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения
• Занятия спортом не менее трех-четырех раз в неделю
• Еженедельное измерение веса, жира и общего количества дюймов для отслеживания результатов
• Потрать 30 минут на еду
• Держите продукты подальше от дома/офиса/и т. д. что вы склонны переедать

Продукты питания

Что вы едите на медленноуглеводной диете? Диета в основном состоит из нежирного мяса, бобовых и овощей (приготовленных со специями и некоторыми полезными жирами), при этом избегая добавления сахара, фруктов, рафинированных углеводов (хлеб, картофель, макароны) и сладких напитков.

Вот продукты, которые включены в диету с медленными углеводами:

• Яйца и яичные белки
• Куриная грудка или бедро
• Говядина (предпочтительно травяного откорма)
• Рыба, такая как лосось и сардины
• Свинина
• Бобовые/фасоль, включая чечевицу, черную фасоль, фасоль пинто и т. д.
• Некрахмалистые овощи, включая листовую зелень, такую ​​как шпинат и листовая капуста, брокколи, цветная капуста или любые другие овощи семейства крестоцветных, грибы, спаржа, горох, стручковая фасоль, помидоры, авокадо и т. д.
• Ферментированные овощи, такие как квашеная капуста и кимчи (которые содержат пробиотики, поддерживающие здоровье кишечника)
• Темпе и тофу
• Орехи и семена, такие как семена тыквы, миндаль, льняное семя, семена чиа и кешью
• Бескалорийные/низкокалорийные напитки, такие как кофе, чай и вода, а также небольшое количество красного вина
• Специи и травы, включая морскую соль, которая рекомендуется для восполнения потери натрия, и приправы, такие как горчица, уксус, стевия, чеснок и сальса
• Небольшие количества сливочного масла, оливкового масла, кокосового масла, масла макадамии и масла авокадо

В идеале каждый прием пищи должен включать приличную порцию белковых продуктов (преимущественно белков животного происхождения), овощей, бобовых и небольшого количества жиров. Напомним, что Феррис рекомендует есть основные группы продуктов примерно каждые четыре часа/около четырех приемов пищи в день.

Вы можете есть сколько угодно вышеперечисленных продуктов, но в целом идея состоит в том, чтобы «все было просто» с точки зрения приготовления и рецептов. Это облегчает соблюдение диеты и ограничивает оправдания.

Продукты, которых следует избегать

Разрешена ли овсянка на медленноуглеводной диете? А как насчет других злаков — например, можно ли есть коричневый рис на медленноуглеводной диете?

Ответ: нет и нет. Все злаки и «белые углеводы» исключаются шесть из семи дней в неделю, а также фрукты и подслащенные/калорийные напитки.

Это означает, что продукты, которых следует избегать на медленноуглеводной диете, включают:

• Весь хлеб
• Рис и другие злаки, включая цельнозерновые, такие как лебеда, коричневый рис и т. д.
• Все фрукты (кроме томатов и авокадо)
• Зерновые
• Картофель
• Макаронные изделия
• Тортильи
• Печенье, пирожные, выпечка и прочие десерты
• Мороженое и другие подслащенные молочные продукты
• Жареные продукты в панировке
• Обычное молоко и подслащенное молоко (включая растительное/ореховое/соевое молоко)
• Безалкогольные напитки, фруктовые соки и другие сладкие напитки
• Белое вино или пиво (хотя допускается небольшое количество сухих красных вин)

Пищевые добавки

Добавки не требуются, но приветствуются, так как они могут облегчить соблюдение диеты, подавляя аппетит и поддерживая восстановление и пользу, связанную с вашими тренировками.

Феррис предлагает принимать эти пищевые добавки во время соблюдения диеты: калий, магний и кальций.

Причина, по которой вы можете захотеть включить больше этих минералов/электролитов в свой распорядок дня с помощью пищевых продуктов и добавок, заключается в том, что диета с медленными углеводами вызывает учащение мочеиспускания и потерю лишней воды и электролитов у некоторых людей. Это особенно верно, если вы входите в кетоз во время соблюдения диеты (хотя это не обязательно произойдет), что происходит, когда ваше тело начинает вырабатывать кетоновые тела для сжигания энергии, а не углеводов.

Если вы готовы принимать дополнительные добавки, Феррис рекомендует:

• поликозанол
• альфа-липоевая кислота
• Экстракт зеленого чая (содержащий EGCG)
• экстракт чеснока

Эти добавки обеспечивают преимущества, такие как:

• дает вам больше энергии
• поддержка здорового обмена веществ
• борьба с окислительным стрессом
• поддержка концентрации/фокуса
• уменьшение воспаления

Не ограничиваясь диетой с медленными углеводами, другие добавки, которые могут быть полезны, если вы хотите улучшить свой общий вес и здоровье, включают качественные добавки с пробиотиками, поливитаминами и витамином D, которые могут помочь поддерживать здоровье кишечника, энергию. , иммунная функция и многое другое.

День обмана

После соблюдения диеты с медленными углеводами в течение шести дней подряд у вас может быть «разгрузочный день», когда вы разрешаете себе есть все, что хотите, практически в любых количествах.

Хотя ваш чит-день может приходиться на любой удобный для вас день недели, в зависимости от вашего графика, рекомендуется проводить чит-день в субботу, если у вас типичный график работы с понедельника по пятницу, так как вы, вероятно, больше всего общаетесь на выходных.

Идея проведения разгрузочного дня один раз в неделю заключается в следующем: увеличивая потребление калорий, вы можете помочь поддерживать долгосрочную потерю жира, гарантируя, что ваш метаболизм не начнет падать из-за низкого потребления калорий. Соблюдение диеты/урезание калорий может на самом деле сказаться на функции щитовидной железы, что может привести к тому, что ваше тело будет сжигать меньше калорий и у вас возникнут трудности с похудением.

По словам Ферриса, «В этот день ненасытного наслаждения нет предела или границ. Ни в этот день, ни в любой другой день нет абсолютно никакого подсчета калорий».

Преимущества

1. Способствует снижению веса

Вы, вероятно, ощутите те же преимущества низкоуглеводной диеты, но включите в свой рацион только медленные углеводы. Одним из таких преимуществ является потеря веса, что изначально делает низкоуглеводные диеты привлекательными для большинства людей.

Эта диета может привести к потере веса за счет снижения аппетита и тяги к еде, поскольку исследования показывают, что диеты с высоким содержанием насыщающей клетчатки и белка могут помочь уменьшить увеличение веса/ожирение. Этот подход также может позволить вам сократить калории, не чувствуя себя очень голодным.

Если вы тренируетесь, это также может помочь вам сохранить некоторую мышечную массу при потере жира.

Другим потенциальным преимуществом низкоуглеводных диет является то, что они могут помочь снизить выработку инсулина, критического гормона, который вызывает анаболическое состояние накопления жира. Более низкая секреция инсулина может иметь преимущества, выходящие за рамки метаболического здоровья, включая улучшение кардиометаболической функции.

Хотя это и не рандомизированное контролируемое клиническое исследование, компания Lift заявляет, что провела четырехнедельное испытание этой диеты с участием 3500 человек и получила следующие результаты:

• 84% финишировавших похудели
• средняя потеря веса составила 8,6 фунтов
• 14 процентов людей потеряли более 14 фунтов за четыре недели

2. Может поддерживать здоровый уровень сахара в крови

Поскольку в диете много клетчатки и белка, но мало сахара и углеводов, есть данные, свидетельствующие о том, что она может помочь нормализовать уровень сахара в крови, улучшить гликемический контроль и снизить риск таких проблем, как резистентность к инсулину, диабет 2 типа и метаболический синдром. .

3. Помогает поддерживать долгосрочную мотивацию и результаты

В то время как диета включает в себя лишь ограниченное количество продуктов с медленными углеводами в течение большей части недели, есть некоторая гибкость, когда дело доходит до выходных, во время еженедельного чит-дня.

Дав себе перерыв и побаловав себя любимой едой, вы с большей вероятностью будете «здорово питаться» и придерживаться плана до конца недели, поскольку знаете, что возможность «обмануть» свою строгую диету — это право. за углом. Это может уменьшить чувство лишения, уменьшая вероятность того, что вы вообще откажетесь от диеты.

Включив в свой рацион разгрузочный день, вы также можете контролировать чувство голода за счет потенциального увеличения секреции лептина — гормона, который помогает вам чувствовать себя сытым.

4. Сэкономит вам деньги и время

Одна из вещей, которая нравится людям в этой диете, заключается в том, что она повторяется, ее легко соблюдать и, как правило, она довольно недорогая. Возможно, вы обнаружите, что это помогает вам больше привыкать готовить дома, так как еда настолько проста — и может позволить вам придерживаться бюджета благодаря дешевым продуктам, таким как сезонные овощи и бобы — плюс это не требует никаких изысков. или труднодоступные ингредиенты.

Риски и побочные эффекты

В целом, диета с медленными углеводами кажется безопасной для большинства людей, но есть некоторые недостатки, которые следует учитывать, например, отказ от фруктов и крахмалистых овощей, употребление большого количества животного белка и необходимость держаться подальше от большинства углеводов и сахара.

Чрезмерное усердие во время чит-дня также может быть рискованным, так как это может замедлить ваши усилия, свести к минимуму потерю веса, вызвать проблемы с пищеварением и привести к еще большей тяге у некоторых людей, особенно если вы едите много продуктов с высокой степенью переработки во время чит-дня. которые вообще нездоровы.

Включение в пищу растительных белков, таких как бобы, чечевица и темпе, является хорошим способом снизить потребление мяса, если вас беспокоит высокое потребление животных белков, например, из-за воздействия на окружающую среду. влияние.

Постоянное употребление одних и тех же блюд может стать повторяющимся и может ограничить количество потребляемых вами питательных веществ. Если вы обнаружите, что чувствуете себя вялым или чрезмерно голодным, вы можете подумать о том, чтобы включить в свой рацион немного больше разнообразия и углеводов.

Если вы решите придерживаться диеты, вы можете уменьшить риск возникновения побочных эффектов, выпивая много воды, принимая поливитамины хорошего качества и употребляя много овощей и клетчатки, чтобы обеспечить вас витаминами, минералами и другими питательными веществами. как антиоксиданты.

Образец плана питания

Вот как может выглядеть ваш день при соблюдении этой диеты:

• Завтрак: яичница-болтунья, черная фасоль и овощная смесь.
• Обед: говядина травяного откорма, фасоль пинто, овощная смесь и гуакамоле — или салат из шпината, заправленный сваренным вкрутую яйцом, дополнительными овощами и нарезанной кубиками курицей, тунцом или лососем.
• Ужин: курица или рыба, чечевица и овощная смесь — или говядина со спаржей и фасолью пинто.

Вам нужно больше идей для блюд, которые можно приготовить, соблюдая диету с низким гликемическим индексом? Ознакомьтесь с этим списком продуктов с низким содержанием углеводов.

Стоит ли попробовать?

Если вам нравится идея придерживаться строгой низкоуглеводной диеты большую часть времени, но иногда иметь некоторую гибкость, это может быть хорошим вариантом для вас. Однако, если вам нравится питаться в основном растительной пищей или вам действительно нравится включать углеводы в свой рацион, вам, вероятно, не очень понравится эта диета.

Диета с медленными углеводами и кето: в чем разница и стоит ли вместо этого попробовать кето?

В кетогенной диете еще меньше углеводов, плюс она не обязательно включает еженедельный чит-день, если только вы не практикуете «кетоциклирование». В то время как медленные углеводы, такие как чечевица и бобы, включены в диеты с низким гликемическим индексом, их обычно избегают на кето-диетах, потому что они все еще содержат приличное количество углеводов.

Что объединяет эти две диеты, так это отказ от всех добавленных сахаров и подслащенных напитков, белых углеводов, рафинированных зерен, фруктов и десертов.