alexxlab

Качаем бицепс правильно — самые эффективные упражнения – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU

Дата публикации 14.10.2021 Автор ПРОСПОРТПИТ.РФ

Большие бицепсы хочет иметь каждый мужчина. Однако для этого необходимо много работать в зале и правильно питаться. Также необходимо помнить, что развивать следует все мускулы. Узнайте, как накачать бицепс.

Бицепс имеет два отдела, что понятно из названия мускульной группы. Длинный располагается в передней части, а короткий с внутренней. Нет сомнений в том, что бицуха делает руки мужчины красивыми. Чтобы накачать большие бицепсы, необходимо уделять внимание всем мышечным группам. В сегодняшней статье мы расскажем о способах тренинга двуглавой мышцы.

Сразу следует сказать, что если масса вашего тела не превышает 70 кило, то накачать бицепс получится максимум до размера в 38 сантиметров. Если вы хотите продолжать прогрессировать, необходимо увеличивать массу тела. Иногда начинающие атлеты много внимания уделяют бицепсу с трицепсом, совершенно забывая о мускулах предплечий. Чтобы выглядеть по-настоящему красиво, прорабатывайте все мускулы. Более того, если одна из мускульных групп значительно отстает в развитии, то непременно замедлится и рост других мышц.

1. Качаем бицепс гантелями

2. Базовые упражнения на бицепс

3. Программа тренировок на бицепс

Качаем бицепс гантелями

Гантели являются отличным спортивным снарядом, с помощью которого можно прорабатывать все мускулы тела, включая бицепс. Чтобы тренировки были максимально эффективными, вам предстоит соблюдать несколько правил:

• Избегайте перетренированности – бицепс активно работает во время тренинга груди и мускулов спины. Чтобы не оказаться в состоянии перетренированности, прорабатывайте руки раз в четыре или пять дней.

• Ориентируйтесь на базовые движения – форма всех мускулов тела предопределена на генетическом уровне. Чтобы набирать массу, вы должны выполнять базовые движения и особенно это касается начинающих атлетов.

• Техника движений – если допускать технические ошибки, тренировка не будет эффективной. Первое время вам

необходимо уделить внимание исключительно техническим нюансам, а не рабочему весу.

• Тренируйте бицепс в отдельный день – чтобы получить максимальные результаты, для тренинга бицепса следует выделить один день.

• Разминка – каждое занятие необходимо начинать с качественной разминки.

Наиболее эффективным движением для развития бицепса с гантелями являются подъемы в положении стоя либо сидя. О нем мы подробнее поговорим в следующем разделе. Пока же хочется остановиться еще на нескольких движениях.

Концентрированные подъемы на бицепс

Примите положение сидя, уперев руку на внутреннюю поверхность бедра. Начинайте поднимать снаряд к грудной клетке, исключая при этом из работы корпус. Движение в начальную позицию должно быть полностью под вашим контролем, и выполняется оно в медленном темпе.

Подъемы гантелей на наклонной скамейке

Установите предварительно скамейку под углом в 45 градусов. Во время подъема снаряда рука должна оставаться неподвижной, а сгибается исключительно локтевой сустав. В верхнем конечном положении траектории, не делая паузу, сразу начинайте опускать снаряд. Это движение позволяет отлично растянуть бицепс и увеличить приток крови в ткани.

Базовые упражнения на бицепс

Мы уже отмечали, что для набора мускульной массы предпочтение следует отдавать базовым движениям. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Подъемы штанги на бицепс

Это наиболее простое с технической точки зрения упражнение на бицепс и при этом весьма эффективное. При его выполнении большая часть нагрузки приходится на длинный отдел мускула. Также следует сказать и об одном недостатке, свойственном данному упражнению – высокая нагрузка на запястья, а также лучевые кости. Однако его можно устранить, если выполнять движение с EZ-штангой.

Спортивный снаряд необходимо взять нижним хватом и принять положение стоя. Вдохнув, начинайте поднимать снаряд до уровня грудной клетки. При этом необходимо следить, чтобы упражнение выполнялось только руками, и исключить движения ног или корпуса. Если у вас нет возможности использовать EZ-штангу, то для снижения нагрузки на запястья обопритесь спиной на стену, а ноги слегка выставьте вперед.

Подъемы гантелей в положении стоя

Это движение во многом аналогично предыдущему, хотя есть и несколько отличий. В первую очередь у вас появляется возможность контролировать поворот запястий, а также увеличивается нагрузка на мускулы предплечья. Если вы имеете проблемы с запястьями, то в качестве спортивного снаряда стоит отдавать предпочтение именно гантелям, а не штанги.

Примите положение стоя, опустив руки со снарядами вдоль тела. На вдохе начинайте поднимать гантели. Как только предплечья окажутся параллельными земле, поворачивайте снаряды так, чтобы кисти были направлены на вас. Движение в обратном направлении осуществляется на выдохе. Также рекомендуем локтевые суставы плотно прижать к корпусу. Если упражнение выполняется в положении сидя, то все не нужные движения туловища и ног можно автоматически исключить.

Молотки

Это эффективное движение, позволяющее также хорошо нагрузить плечелучевой мускул и улучшить рельеф бицепса. Примите положение сидя либо стоя, опустив руки со снарядами вдоль тела. Начинайте поочередно поднимать гантели до уровня плечевых суставов и в конечной точки траектории выдерживайте паузу. Необходимо следить, чтобы локтевые суставы не выдвигались вперед, и нагрузка не переходила на плечевой пояс.

Программа тренировок на бицепс

Многие начинающие билдеры сталкиваются с отсутствием прогресса. Это может быть связано с ошибками в программе питания или тренинга. Сегодня мы расскажем вам, как организовать тренировочный процесс. Прорабатывать бицепс можно отдельно либо в сплите с грудными мускулами, плечами, спиной и трицепсом.

Рекомендуем работать над данной мускульной группой один или два раза в неделю либо две. Более частые тренировки могут стать причиной развития перетренированности, и в такой ситуации вы определенно не сможете прогрессировать. Также заметим, что программу тренинга следует периодически менять, примерно один раз в месяц или два. Можно увеличить количество сетов и повторов, заменить пару упражнений и повысить рабочие веса.

Мы уже не раз сегодня говорили, что следует выбирать базовые упражнения. Однако если ваш тренировочный стаж составляет более года, то на финальной стадии занятия можно «добивать» бицепс изолированными движениями. Начинающим билдерам это не нужно. Также эктоморфам не стоит растрачивать энергию на изоляцию.

Не менее важным вопросом при составлении программы тренинга является количество сетов и повтором в каждом из них. Мы рекомендуем выполнять в каждом движении по три сета и внимательно следить за техникой всех движений. Если ваша цель стоит в наборе массы, то число повторов должно составлять от 8 до 12. Для увеличения силовых параметров выполняйте от 6 до 8 повторов. Длительность пауз между подходами составляет от одной до двух минут, а между упражнениями максимум 0.5 минуты.

В состав программы тренинга бицепса стоит включить следующие движения:
• Концентрированные подъемы.
• Подъемы на бицепс штанги широким хватом.
• Сгибания рук на скамье Скотта.
• Сгибания рук в кроссовере.
• Поочередные подъемы на скамье Скотта.
• Подъем в блочном тренажере.

А вот пример, как накачать большой бицепс, посмотрите видео:

Поделиться:

Качаем бицепс: как получить результат?

Fiteria

Рельефный торс – мечта как минимум половины мужского населения планеты, однако даже при занятиях в тренажерном зале, правильном питании и соблюдении всех техник выполнения упражнений, только 10% людей действительно видит результат от тренировок, меняющий их внешность и фигуру.

В чем же заключается основная сложность и почему процент такой низкий? Отчасти, вся причина в том, какую именно цель вы ставите перед собой. Чаще всего, эти 10% — люди, которые занимались для поддержания здоровья и в целом получая удовольствие, а не для коррекции фигуры и наращивания мышечной массы. Все мы хоть раз замечали, что те, кто меньше всего что-то хочет, получают именно то, над чем так сильно бьемся мы.

Видео дня

В любом случае, не стоит отчаиваться, поскольку при правильном подходе и достаточной решительности вы тоже можете войти в эти 10% и гордиться не только своей формой, но и собственным упорством, трудолюбием и решимостью.

В данной статье мы разберем правила накачивания бицепса, перечислим основные упражнения и узнаем больше о работе этих мышц организма, поскольку сильные руки – одна из первых вещей, которая привлекает девушек, а любая работа над собой начинается с тщательного изучения доступной информации.

Специфика работы мышцы

Основная функция двуглавой мышцы плеча (состоящей из длинной и короткой головок) – тяговые движения, позволяющие нашим рукам поднимать не только их собственные вес, но и дополнительный.

Являясь самой большой по массе мышцей руки, работа бицепса тесно связана с действием вторичных мышц. Ими являются дельты, трицепсы, предплечья, да и в целом сложно качать отдельно бицепс – занятие неблагодарное, более того, оно может навредить вашему здоровью. Без прокачки вторичных мышц и всего верха корпуса возникают сложности при выполнении упражнений, особенно с большой массой, а потому работать нужно над всей группой мышц, а не над конкретным отделом.

Различные подходы к тренировке

Два самых распространенных способа тренировки бицепса – со штангой (с массой) и с гантелями.

Для получения видимого результата следует комбинировать упражнения и того, и другого вида, поскольку их основное отличие заключается не в используемом снаряде, а в том, каким образом физические нагрузки воздействуют на мышцы.

В частности, упражнения со штангой направлены на увеличение мышечной массы. С них стоит начинать тренировку, поскольку вы еще не устали и вашей энергии хватит для поднятия большего веса или для выполнения большего количества подходов. Кроме того, такие упражнения резко нарушают обычный режим работы бицепса, активируя ускоренный метаболизм и подготавливая мышцу к дальнейшим нагрузкам.

Но стоит отметить, что сразу бросаться тягать 100 кг, конечно, не стоит. Начинать следует с масс, которые вы действительно можете поднять, чувствуя при этом работу рук, но не перегружая себя. И обязательно, выполняя упражнения со штангой, имейте человека, который может вас подстраховать – тренера или друга.

Занятия с гантелями проще в моральном плане – снаряды небольшие, а их размер влияет на наше подсознание и то, как мы относимся к предстоящим нагрузкам. Основной результат от работы с гантелями (или бутылками воды в домашних условиях) заключается в создании рельефа и придании четкой формы уже набранной мышечной массе. То есть, их результат локален, вы чувствуете работу каждой вторичной мышцы, а не только бицепса, и также думаете не только о весе, который подняли, но о корректной технике и подходящих снарядах.

Основные упражнения

Стандартные нагрузки: сгибания рук с гантелями весом от 1,5 кг и подъем штанги из положения стоя. Усложненные варианты: сгибания рук со штангой или гантелями, используя скамью Скотта.

При выполнении всех этих и других упражнений, следует внимательно относиться к технике, поскольку именно от этого зависит эффективность тренировки. Так, при использовании гантелей ваш корпус должен быть прямым, а мышцы торса (пресс) находиться в напряжении. Занятия со штангой выполняются таким образом, чтобы вы чувствовали работу рук, а не нагрузку на позвоночник. И в том и в другом случае, спина выпрямлена, а даже незадействованные в активном процессе мышцы напряжены (статическая нагрузка позволяет одновременно проработать данные группы мышц и улучшает работу всего мышечного корсета. Проще говоря, одна мышца напряжена – остальные получают сигнал поднапрячься.). Упражнения со штангой могут быть противопоказаны для здоровья и даже стать причиной травм, вплоть до сломанных ребер, если вы вдруг опустили штангу себе на грудь.

Стандартная программа тренировок включает в себя 4 сета, перерыв между которыми 30 секунд. Большие перерывы не рекомендуются, поскольку бицепс должен постоянно находиться в тонусе, чтобы вы получили результат.

Один сет – это три упражнения (из положения стоя поднимаем штангу, гантели, находясь на наклонной скамье, сгибаем руки со штангой), каждое из которых выполняется 10 раз.

Иногда вы будете чувствовать, что способны сделать еще парочку подходов того или иного упражнения или даже целый сет, но относитесь к возможностям своего организма с умом и уважениям: чрезмерные нагрузки не помогут достичь результата быстрее, а лишь заставят мышцы болеть и даже могут их повредить.

Работа над бицепсом дома

Разумеется, приобрести скамью Скотта и организовать мини тренажерный зал дома может не каждый, да это и не к чему. Накачать бицепс в домашних условиях также возможно, используя при этом вместо гантелей – бутылки с водой. В настоящее время много оригинальных способов проработать мышцы рук дома: кто-то вместо штанги поднимает вверх ребенка или просто тяжелый предмет. Другие вешают дома турник и выполняют подтягивания обратным хватом.

Все эти упражнения нацелены на работу не только бицепса, но и на вторичные мышцы, что полезно и также принесет видимый результат, но для накачивания отдельных мышц придется всё же, как минимум, приобрести или сделать наклонную скамью.

Ошибки новичков

Когда мы только решаем, что хотим подкачать какую-то часть тела, то нам кажется, будто нашего запала хватит надолго. Но после пары тренировок это желание совершенствовать собственное тело резко улетучивается. Именно поэтому стоит избегать следующих ошибок:

Начинать с тяжелой массы. Резкая нагрузка на расслабленные и никогда до этого не накаченные мышцы не только заставит всё тело болеть и отобьет любое желание заниматься, но и приведет к ухудшению состояния мышц: мышечные волокна, не привыкшие к такой работе, могут порваться.

Ждать быстрого результата. Рельефное тело, даже если это только руки, не достигается за два дня, поскольку перед появлением четких мышц следует сбросить лишние жировые отложения (да, они бывают и на руках, от чего и появляются «обвисшие» бицепсы) и набрать мышечную массу. Запаситесь терпением.

Думать: «Чем больше подходов я сделаю, тем лучше». Как уже было замечено, чрезмерная нагрузка на ослабленные мышцы рук веред к травмам.

Подъем гантели на бицепс, вот она, правильная техника: fitforfun_blog — LiveJournal

Народ, всем привет. Сегодня мне хотелось бы поговорить о таком важном и на мой взгляд одном из самых лучших и эффективных упражнения на бицепс, как подъем гантели на бицепс на наклонной скамье. А главное, я хочу рассказать правильную технику данного упражнения, ведь как вы помните, на этом канале мы пытаемся добиться максимум эффективности и кпд от каждой тренировки, каждой минуты, проведенной в зале или на турниках, а также максимальной нагрузке и роста мышц от каждого конкретного упражнения, базовое оно или изолированное.

В данной случае у нас изолированное упражнение, которое выполняет одну главную функцию – прорабатывает внешний пучок нашей двуглавой мышцы плеча, то есть бицепса. Конечно, я говорю условно, и в данной статье мы уже обсуждали воздействие того или иного упражнения на разные мышечные волокна, и во время выполнения упражнения мы не можем как-то изолировать их друг от друга. Но если большинство подъёмов на бицепс штанги или гантель стоя, подтягиваний на турнике, каких-то тренажеров, больше оказывают влияние на внутренний пучок, то благодаря положению тела и отведения локтя назад в представленном упражнении, воздействие происходит больше на внешний.

Что это дает? А дает это больший объем, причем визуально увеличивается ширина бицепса, дает меньший мышечный отказ во время выполнения упражнений на другие мышечные группы, где двуглавая играет вспомогательную роль, ну и конечно. для более продвинутых спортсменов, особенно выступающих, это дает большую глубину и прорисовку. Поэтому подъем гантелей на бицепс сидя нужно включить в свою программу тренировок обязательно, конечно, если вы работаете на мелкие мышечные группы, а не идете только по базе.

• Кстати, Вам может быть это интересно: Жим Арнольда бесполезен, или как не навредить себе в упражнении

Но любое упражнение следует выполнять правильно, с грамотным подходом, нужной амплитудой, в общем, с правильной техникой. Поэтому давайте поговорим об особенностях данного упражнения и на что стоит обратить свое внимание во время его выполнения.

1. Почему нужно выполнять данное упражнение сидя на наклонной скамье, я думаю, вы уже поняли: нагрузка на внешний пучок бицепса смещается только тогда, когда локоть максимально заведен назад, а добиться этого можно только сидя под углом и со свободными руками. Именно поэтому мы выполняем это упражнение не со штангой, а с гантелями, чтобы иметь свободный ход руки и иметь возможность завести локоть назад.

2. При этом, нужно понимать, что чем больше угол наклона скамьи, тем больше локоть уйдет за спину, чего мы и добиваемся. Ложиться, конечно, не стоит, нашему плечевому суставу тоже должно быт комфортно, поэтому угол под 45 градусов будет оптимальным, но не меньше. А то некоторые опускают буквально градусов на 15 и думают, что так и должно быть, и что делается это лишь для комфортного положения тела и спины, но это не так.

3. Выполняем мы упражнение поочередно сначала одной рукой, потом другой, но берем в руки сразу две гантели. Во-первых, это помогает выключить мышцы стабилизаторы (на сколько это возможно), во-вторых, поддерживает ваше равновесие, и в-третьих, поможет немного нагрузить ваше предплечье.

4. Но при этом стоит помнить, что мы выполняем повторы не друг за другом сначала правой, потом левой рукой, потом опять правой, по одному повтору. А именно сетами, сначала до максимума правой рукой, потом до максимума левой, дабы не создавать ненужной дополнительный отдых между повторами. Довольно распространенная ошибка среди новичков, которые привыкли делать молотки, но это другое упражнение.

5. И кстати, касательно упражнения «молотки» и еще одной особенностью данного упражнения является супинация руки — поворот кисти во время выполнения упражнения, когда ваши ладони в начале упражнения смотрят друг на друга, а потом поворачиваются, и смотрят на верх. В подъеме гантелей на бицепс мы супинацию не используем, наши ладони всегда направленны вверх.

6. И еще, напоследок про положение локтей, чтобы максимально задействовать внешний пучок, локти следует не просто отводить назад, а прижимать к корпусу (ну, точнее не сам локоть, а руку) во время выполнения упражнения, то есть в разные стороны гантелями не махаем.

7. Что же касается амплитуды, то держим ее умеренную, руку в нижней точке не выпрямляем до конца, не расслабляем и держим ее немного в полусогнутом состоянии, держа мышцу в постоянном напряжении. В верхней точке, соответственно, гантель на лицо тоже не закидываем, руку держим напряженной, локоть стараемся сильно не приподнимать.

Это семь основных моментов, которые мне удалось сходу вспомнить, для правильного выполнения данного упражнения. Также хотелось бы сказать, что в данном упражнении, как и во многих других, важна техника и максимальное кпд от его выполнения, а не вес. Другими словами, мы не раскачиваемся, руками качели не делаем, спину не отрываем, держим ее ровной, не читингуем и не гонимся за цифрой на блинах.

P.S. — Нас можно не только читать, но и смотреть на Ютубе. А еще больше интересных фактов и статей можно найти в нашем Telegram и в сообществе VK

Невероятные мышцы рук от доктора наук Джима Стоппани.

Невероятные мышцы рук от доктора наук Джима Стоппани. Программа специализации на 6 недель. Применять с умом.

Аннотация
Эта 6-ти недельная программа поможет добавить вашим рукам больше объема и выйти из застоя. Некоторые из вас могут рассчитывать на увеличение объема мышц к концу программы на 3 см и даже больше.

Эта 6-ти недельная программа представляет собой прогрессию, одной из переменных которой является частота тренировок (сколько раз в неделю вы тренируете руки). Вы начинаете с одной тренировки в первую неделю, вторую неделю вы делаете две тренировки, третью, четвертую и пятую недели – по три тренировки. Затем, на последней шестой неделе, вы возвращаетесь к одной тренировке.

Поверьте мне, этот метод действует.

В первую неделю ваши бицепсы и трицепсы разрушаются. Вы уберете все механизмы, сдерживающие рост, с помощью повторения серий упражнений, которые действительно разрушают мышечную ткань рук.

После такой нагрузки вам нужна целая неделя на восстановление. На следующей неделе вес уменьшается, а количество подходов увеличивается. Тренировки этой недели еще не предназначены для наращивания большого объема. Вы все еще восстанавливаетесь после предыдущей недели.

Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела

Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям.

На третьей, четвертой и пятой неделях вы будете тренировать руки по три раза. Если вам кажется, что три раза в неделю – это слишком много и может быть перетренировка, вы правы. Но перетренировка происходит не сразу, для этого нужно несколько недель. Тренировки, которые могут привести к перетренировке, называют тренировками с перенапряжением.

Исследования показывают, что если в вашей диете содержится достаточное количество калорий, белков и углеводов, а также необходимые добавки, то вы можете извлечь выгоду из перенапряжения для более быстрого построения сильных мышц.

Несколько исследований университета Коннектикута подтвердили, что если мышцы подвергать перенапряжению две недели подряд, они растут намного быстрее, а тренирующийся человек легко выдерживает такую нагрузку. Главное – прекратить перенапряжение, пока оно не переросло в перетренировку.

Неделя 1. Понедельник.
Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом 8x 8x 8x
Французский жим сидя 8x 8x 8x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 8x 8x 8x
Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс 8x 8x 8x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 8x 8x 8x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 8x 8x 8x

Неделя 2. Понедельник.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке
20x 20x 20x

Французский жим лежа
20x 20x 20x
Французский жим сидя
20x 20x 20x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
20x 20x 20x
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
20x 20x 20x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
20x 20x 20x

Неделя 2. Четверг
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)
25x 25x 25x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
25x 25x 25x
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
25x 25x 25x
Отжимания на брусьях
макс. макс. макс.
Французский жим на нижнем блоке стоя
25x 25x 25x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
25x 25x 25x

Неделя 3. Понедельник
Жим штанги лежа узким хватом
5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом
6x 6x 6x
Французский жим сидя
6x 6x 6x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
6x 6x 6x
Подъем штанги на бицепс
5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс
6x 6x 6x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
6x 6x 6x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
6x 6x 6x

Неделя 3. Среда
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
12x 12x 12x
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
25x 25x 25x
Сгибание рук на бицепс-машине
12x 12x 12x
Французский жим одной рукой стоя
12x 12x 12x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
12x 12x 12x
Отжимания от скамьи из-за спины
12x 12x 12x

Неделя 3. Пятница
Суперсет:
Французский жим лежа
10x 10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x 10x

Суперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x

Неделя 4. Понедельник
Понедельник
Жим штанги лежа узким хватом
5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом
12x 12x 12x
Французский жим сидя
12x 12x 12x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
12x 12x 12x
Подъем штанги на бицепс
5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс
12x 12x 12x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
12x 12x 12x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
12x 12x 12x

Неделя 4. Среда

Понедельник
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
20x 20x 20x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
20x 20x 20x
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)
20x 20x 20x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
20x 20x 20x
Французский жим на нижнем блоке стоя
20x 20x 20x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом
20x 20x 20x

Неделя 4. Пятница
Суперсет:
Французский жим лежа
30x 30x 30x
Жим штанги лежа узким хватом
30x 30x 30x

Суперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
30x 30x 30x
Французский жим на нижнем блоке стоя
30x 30x 30x

Суперсет:
Муж. поз. 1 Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
30x 30x 30x
Поочередный подъем гантелей на бицепс
30x 30x 30x

Суперсет:
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)
30x 30x 30x
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
30x 30x 30x

Суперсет:
Французский жим лежа
10x 10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x 10x

Суперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x

Неделя 5. Понедельник
Жим штанги лежа узким хватом
5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом
10x 10x 10x
Французский жим сидя
10x 10x 10x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
10x 10x 10x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
10x 10x 10x

Неделя 5. Среда
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
25x 25x 25x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
25x 25x 25x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
25x 25x 25x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
25x 25x 25x
Жим нижнего блока на трицепс лежа
25x 25x 25x
Французский жим с гантелей стоя
25x 25x 25x

Неделя 5. Пятница
Гигант-сет:
Жим штанги лежа узким хватом
15x 15x 15x
Французский жим лежа
15x 15x 15x
Французский жим с гантелей стоя
15x 15x 15x
Отжимания от скамьи из-за спины
15x 15x 15x

Гигант-сет:
Муж. поз. 1 Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
15x 15x 15x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
15x 15x 15x
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
15x 15x 15x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
15x 15x 15x

Неделя 6. Пятница
Жим штанги лежа узким хватом
10x 10x 10x
Французский жим с гантелей стоя
10x 10x 10x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
10x 10x 10x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
10x 10x 10x

Неделя 1

Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Спина/Пресс
Пятница: Грудь/Плечи
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Неделя 2

Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Спина/Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Трицепс/Бицепс
Пятница: Грудь/Плечи/Пресс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Недели 3-5

Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Грудь/Плечи/Пресс
Среда: Спина/Трицепс/Бицепс
Четверг: Отдых
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Спина/Ноги
Воскресенье: Отдых

Неделя 6
СПЛИТ
Понедельник: Грудь/Пресс
Вторник: Спина/Икры
Среда: Отдых
Четверг: Плечи/Ноги
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

4 лучших варианта сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (с иллюстрациями!)

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье считается оптимизацией стандартного упражнения на сгибание рук на бицепс с большей амплитудой движения и, следовательно, лучшими результатами. Но что, если это не совсем соответствует вашим потребностям в обучении?

К счастью, существует немало потенциальных альтернатив сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье, многие из которых не имеют тех же недостатков.

Если необходима полная замена сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье, тренирующиеся могут захотеть изучить сгибания рук проповедника и сгибания рук с концентрацией. Для других тренировочных целей отличными альтернативами являются такие упражнения, как сгибание рук с помощью байесовского кабеля и некоторые вариации сгибаний молотка.

Что такое сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и почему их следует чередовать?

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье представляет собой изолирующее упражнение на бицепс, механически похожее на обычные сгибания рук на бицепс, только туловище атлета располагается под углом наклона, что увеличивает время нахождения в напряжении и диапазон движения в упражнении.

На практике сгибание рук с гантелями на наклонной скамье чаще всего используется тяжелоатлетами среднего уровня в качестве замены другим изолированным упражнениям на бицепс и часто выполняется в больших объемах с небольшим весом.

Чем заменить сгибание рук с гантелями на наклонной скамье?

Наиболее распространенная жалоба на сгибание рук с гантелями на наклонной скамье связана с большим напряжением, которое они оказывают на нежные ткани бицепсов. Этот недостаток усугубляется тем фактом, что сгибание рук с гантелями на наклонной скамье обычно использует меньший вес из-за положения тела.

Это может легко привести к тому, что тренирующиеся выполнят слишком большой объем при слишком малом сопротивлении, и этого большинство тяжелоатлетов, ориентированных на силу, хотят избежать.

Кроме того, угол, под которым расположены руки во время каждого повторения сгибания рук на наклонной скамье, может вызвать еще большую нагрузку на запястья, чем при обычных сгибаниях рук с гантелями.

Во избежание импинджмента и тендинопатии многие атлеты будут искать альтернативу, которая не подвергает запястья такой же опасности.

Как выбрать правильный вариант сгибания рук с гантелями на наклонной скамье Альтернатива

Несмотря на эффективность сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье, они относительно просты по своим характеристикам, и поэтому их довольно легко заменить.

Если сгибание рук с гантелями на наклонной скамье не служит определенной цели в рамках тренировочной программы, все, что необходимо, — это заменить его изолирующим упражнением на бицепс, которое отличается таким же широким диапазоном движений и уровнем сложности.

В зависимости от тренировочного опыта атлета это может быть как простое сгибание рук на бицепс, так и более непонятные и сложные движения, такие как сгибание рук через плечо.

Альтернативы сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье

1. Сгибания рук с EZ-Curl Bar

Возможно, одной из лучших замен сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье являются сгибания рук проповедника, выполняемые с использованием EZ-штанги.

Хотя сгибания рук выполняются с туловищем под углом, противоположным сгибаниям рук с гантелями в наклоне, они имеют аналогичный диапазон движения и продолжительность напряжения из-за расположения рук.

Это не только означает, что сгибания рук проповедника будут развивать бицепс почти так же, как и сгибания рук на наклонной скамье, но это также означает, что потребуются небольшие изменения в тренировочной программе, чтобы приспособиться к такой замене.

Используемое оборудование

Для этого варианта потребуется штанга EZ-сгибания и скамья проповедника.

Преимущества в качестве альтернативы сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук на наклонной скамье со штангой — идеальная альтернатива сгибаниям рук на наклонной скамье для бодибилдеров и силовых атлетов, которые хотят заменить их в своей программе.

Они почти идентичны с точки зрения механики, интенсивности и методологии, единственное различие между ними заключается в фактическом положении самого тела.

Хотя проповеднические сгибания рук с EZ-сгибанием не так просты по форме, они, тем не менее, столь же эффективны с точки зрения активации бицепсов и воздействия на суставы, и могут использоваться взаимозаменяемо, если речь идет об объеме.

Инструкции:

Упираясь локтями в подушки скамьи проповедника, тренирующийся берет нагруженную штангу для EZ-сгибаний и вытягивает руки, следя за тем, чтобы запястья были нейтральными, а руки были твердо на месте.

Из этого положения тренирующийся напрягает бицепсы и медленно скручивает штангу к лицу, останавливаясь и сжимая мышцы, когда она достигает уровня ключиц.

Чтобы завершить повторение, тренирующийся просто выполняет обратное движение, медленно опуская EZ-гриф обратно в исходное положение.

2. Концентрированные сгибания рук с гантелями

Хотя амплитуда движений не совсем одинакова, в крайнем случае тренирующиеся могут выполнять концентрированные сгибания рук в качестве альтернативы сгибаниям рук на наклонной скамье.

Несмотря на разницу в позиционировании, сгибания рук с концентрацией способны активировать двуглавую мышцу плеча почти в той же степени, что и сгибания рук на наклонной скамье, и к тому же не требуют наклонной скамьи.

Подобно другим вариациям сгибаний рук, концентрированные сгибания рук с гантелями представляют собой односуставное изолирующее упражнение, выполняемое для подходов с большим объемом.

Однако, в отличие от сгибания рук на наклонной скамье, они выполняются в одностороннем порядке и предназначены для использования в тех случаях, когда необходима полная нагрузка на бицепс.

Используемое оборудование

Для концентрированных сгибаний рук потребуется только одна гантель и место для сидения.

Преимущества в качестве альтернативы сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье

Концентрационные сгибания рук требуют гораздо меньшего количества оборудования, чем сгибания рук на наклонной скамье, и требуют примерно того же веса, что и используемые.

Это позволяет тренирующимся в дороге или сидящим дома тренировать свои бицепсы в одинаковой степени, даже без доступа к наклонной скамье.

Кроме того, манера выполнения концентрированных сгибаний на бицепс может позволить лифтерам полностью максимизировать сознательное сокращение бицепса – то, чем владеют не все атлеты, даже на более продвинутых уровнях.

Практическое руководство:

Сидя на скамье, атлет возьмет одну гантель, упираясь локтем в бедро. Ноги должны быть расставлены так, чтобы гантель могла быть согнута внутри, а локоть должен оставаться на месте на протяжении всего повторения.

Чтобы начать повторение, атлет просто вытягивает гантель вверх, стараясь максимально напрячь свои бицепсы.

Как только предплечья соприкоснутся с плечом, тренирующийся медленно и подконтрольно выполняет обратное движение, тем самым завершая повторение.

3. Байесовские сгибания рук на тросе

Альтернатива на тренажерах с аналогичным диапазоном движений и положением рук; Байесовское сгибание рук отлично подходит для дальнейшего подчеркивания времени напряжения, которое в противном случае присутствовало бы при выполнении сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье.

Как и другие заменители, перечисленные в этой статье, байесовские сгибания рук на тросе представляют собой односуставное изолирующее упражнение на бицепс, выполняемое с многочисленными повторениями — часто с целью вызвать гипертрофию.

Используемое оборудование

Байесовские тросовые завитки потребуют тросового станка и приспособления для троса, которым можно управлять одной рукой.

Преимущества в качестве альтернативы сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье

Помимо многих преимуществ того, что они являются изолирующими упражнениями на тренажерах, сгибания рук на байесовском тросе отличаются от заменителей сгибания рук на наклонной скамье из-за того, насколько они похожи, несмотря на совершенно другое оборудование и требования к стойке.

Спортсмены, которым по какой-либо причине не нравятся сгибания рук на наклонной скамье, могут сохранить многие его преимущества без необходимости выполнять аналогичное упражнение.

В некоторых аспектах тот факт, что байесовские сгибания рук на канате выполняются на тренажерах, позволяет им превзойти возможности сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье. Высокая способность к объему, широкий диапазон движений и длительное время под напряжением — все это преимущества, общие для этих двух движений.

Инструкции:

Установив тросовый шкив как можно ниже, подъемник будет держать рукоятку обратным захватом, когда он отвернется от машины. Локти должны оставаться на месте по бокам туловища, а грудь должна быть направлена ​​в сторону, противоположную канатной машине.

Двигая плечом как можно меньше, атлет вытягивает руку вперед, сгибая бицепс до тех пор, пока рука не окажется на уровне груди.

Из этого положения атлет медленно выполняет предыдущее движение в обратном направлении, при этом напрягая бицепсы. Повторение завершается, когда рука возвращается в исходное положение за туловищем.

4. Сгибания рук на бицепс через плечо

Хотя сгибания рук в стиле «молот» не совсем идеальная альтернатива сгибаниям рук на бицепс, выполнение сгибаний молота с перекрестными движениями может помочь создать тот же упор на длинную голову, что иногда является целью сгибания рук на бицепс в наклоне.

Сгибание рук молотком через плечо — это комплексное односуставное упражнение, в основном выполняемое как метод тренировки плечелучевой и плечевой мышц, но при необходимости оно также может быть достаточно эффективным для проработки внешней или длинной головки бицепса.

Используемое оборудование

Молотковые сгибания рук через плечо традиционно выполняются с парой гантелей среднего веса.

Преимущества в качестве альтернативы сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье

Молотковые сгибания рук через плечо тренируют не только бицепсы, но и брахиалис и плечелучевую мышцу. Это создает общий более толстый вид рук и усиливает механику локтя.

Кроме того, вариации сгибаний рук в форме молота выполняются нейтральным хватом, что является отличной альтернативой для лифтеров, которые испытывают дискомфорт в запястьях из-за наклонных сгибаний рук на бицепс.

Практическое руководство:

Чтобы выполнить повторение сгибаний рук через плечо, тренирующийся встает прямо с парой гантелей в руках, локти прижаты к бокам.

В то время как прижимать локти к туловищу во время других упражнений на сгибание рук является хорошей формой, сгибание рук через плечо может потребовать движения локтей для полного диапазона движения. Пока нет чрезмерного раскачивания или движения плеч, упражнение считается безопасным.

В начале повторения атлет поднимает одну гантель вверх и в сторону, перемещая ее поперек груди.

Как только гантель окажется на той же высоте, что и плечо на противоположной стороне тела, они сделают обратное движение и вернут гантель в исходное положение по бокам.

Чтобы завершить повторение, тренирующийся просто повторяет то же движение противоположной рукой.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье без скамьи?

Если у вас нет аналогичного метода безопасного поворота туловища – нет, маловероятно, что сгибание рук на наклонной скамье можно воспроизвести без наклонной скамьи.

Вместо этого лучше всего найти альтернативное упражнение, которое может заменить сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Такие упражнения, как сгибания рук проповедника и сосредоточенные сгибания рук, — это только начало, и есть ряд творческих замен, которые в определенных отношениях превосходят наклонные сгибания.

Нужны ли сгибания рук с гантелями на наклонной скамье?

Не совсем так. Какой бы аспект сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье ни требовался в тренировочной программе, скорее всего, есть одно или два альтернативных упражнения, которые также соответствуют всем требованиям.

Для большей концентрации внимания на длинной головке бицепса можно использовать сгибание рук через плечо. При длительном напряжении отличной заменой являются концентрационные завитки.

Сгибание рук с молотком лучше, чем сгибание рук с гантелями на наклонной скамье?

В контексте тренировки плечелучевой и плечевой мышц – да, молотковые сгибания действительно могут быть лучше, чем сгибания рук на наклонной скамье.

По правде говоря, сгибание рук с гантелями в наклоне и сгибание рук в наклоне — это два совершенно разных упражнения, выполняемых для двух совершенно разных целей. Для более толстых и сильных рук в целом хорошей идеей будет совмещение двух движений в рамках одной тренировки.

Несколько напоминаний

Какой бы ни была причина замены сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье, важно сохранить их первоначальную цель в программе тренировок. Если предполагается, что это единственный источник объема бицепса, важно выбрать альтернативу, которая так же способна интенсивно прорабатывать бицепс.

И, как всегда, все упражнения должны выполняться с соблюдением правильной техники и упором на качественные повторения. Настоящей замены правильной методологии обучения нет.

Ссылки:

1. Оливейра Л.Ф., Матта Т.Т., Алвес Д.С., Гарсия М.А., Виейра ТМ. Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных сгибаниях рук с гантелями. J Sports Sci Med. 2009 март 1;8(1):24-9. PMID: 24150552; PMCID: PMC3737788.

2. Хэтфилд (1993) Хэтфилд Ф. Хардкорный бодибилдинг: научный подход. Современные книги, Inc; Чикаго: 1993.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье лежа Архив

Паучье сгибание рук — это концентрированное сгибание рук с опорой на грудь , поэтому мы работаем над тем, чтобы максимально изолировать бицепсы. Чтобы добиться этого, вам нужно держать плечо перпендикулярно земле на протяжении всего сета. Это заставит бицепс почти полностью управлять всем движением .

В этой статье мы объясним:

• Что такое завиток паука
• Как сделать  завиток паука правильной формы.
• Затем мы обсудим  советы по тренировкам  , которые помогут вам получить максимальную отдачу от этого движения.

Узнайте больше о головках двуглавой мышцы плеча

Двуглавая мышца плеча имеет две головки: короткую (внутреннюю) и длинную (наружную) .

Длинная головка составляет большую часть пика вашего бицепса, в то время как короткая головка находится с внутренней стороны, что увеличивает толщину.

Использование обычной рукоятки во время сгибания поместит примерно одинаковый упор на обе головки.

Сгибание рук с отведенными назад локтями подчеркнет длинную головку и укрепит пик ваших бицепсов.

И сгибание локтей перед корпусом подчеркнет короткую головку и сделает ваши бицепсы более широкими.

Мышцы работали во время сгибаний паука

Паучье сгибание рук в первую очередь работают мышцы двуглавой мышцы плеча , он в основном нацелен на бицепс с короткой головкой , удерживая руки перед телом, а не по бокам.

В дополнение к своей цели бицепс. Завиток паука включает в себя несколько мышц-синергистов , в том числе

• Брахиалис,
• Брахиорадиалис

Несколько других мышц, работающих или играющих роль мышц-стабилизаторов , включая ваши

• Сгибатели запястья, 9 шт.0198
• Косые и
• Прямая мышца живота.

Что такое завитки пауков?

Паучьи сгибания рук — это изолирующее упражнение на бицепс, которое выполняется на наклонной скамье. Проще всего их делать с гантелями; однако вы также можете использовать любое другое оборудование, такое как EZ-гриф , штангу и гантели , которые вы можете держать в руках.

Паучьи сгибания рук — это разновидность сгибаний, которые изолируют короткую головку двуглавой мышцы, опираясь грудью на скамью.

Он также не позволяет вам обманывать или использовать другие мышцы, такие как спина и плечи, для подъема.

Чтобы выполнить это, встаньте на наклонную скамью грудью. Напрягите также спину и пресс. При сгибании плечи не должны быть слишком далеко вперед.

Как только вы будете готовы к работе, поднимите штангу прямо вверх и постарайтесь удерживать верхнюю часть рук перпендикулярно полу.

Сгибайтесь до тех пор, пока локти не окажутся впереди плеч. Как только вы окажетесь на самом верху, сильно сожмите бицепс и задержитесь на секунду или две, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Каковы преимущества завитков пауков?

Помимо очевидного преимущества в виде более толстых бицепсов, сгибания рук «паук» — отличный способ увеличить общую силу верхней части тела. Это делает его отличным выбором для тренировки других упражнений по тяжелой атлетике.

Ниже приведены некоторые преимущества упражнения на сгибание рук в пауке :

• Лифтеры, которые снова и снова выполняют одни и те же упражнения, достигают плато и, кажется, не могут увеличить свои бицепсы. Если это относится к вам, то скручивание паука может обеспечить более высокие результаты .
• Выполняя упражнение с гантелями, вы исправляете  силовые диспропорции  , которые могут возникнуть в одном бицепсе по отношению к другому.
• Основное преимущество выполнения сгибаний рук на наклонной скамье лежа с вытянутыми руками . Это вызывает больший метаболический стресс, который, в свою очередь, приводит к увеличению размера бицепса.
• Он обеспечивает более широкий диапазон движений , таким образом, повышая эффективность движений, предотвращая травмы и повышая вероятность роста силы и размера.
• Несмотря на то, что большое внимание уделяется наращиванию пика бицепса с помощью тренировок, ориентированных на длинную головку, использование упражнений, тренирующих короткую головку , таких как сгибания паука , придаст руке более симметричный вид.
• Spider curl обеспечивает более широкий диапазон движений , тем самым повышая эффективность движения.
• Сгибания пауков добавят свежести вашей тренировке бицепса и помогут наполнить бицепс, а увеличат мышечный рост.

Паучьи завитки и кончики.

Трудно обмануть во время сгибания рук, так как вы работаете против силы тяжести в жиме лежа. Однако это не исключает возможности того, что вы допускаете некоторые ошибки.

Правильная техника упражнений необходима для обеспечения безопасность и эффективность программы упражнений , но вам может потребоваться модифицировать каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Идеальный угол наклона скамьи для сгибания рук составляет от 45 до 60 градусов .
• Не недооценивайте паузу в верхней точке сгибания рук и найдите время, чтобы сжать бицепс , когда вы доберетесь до нее.
• Медленный контролируемый спуск увеличит время под нагрузкой, что приведет к более эффективным подходам и снижению риска травм.
• Убедитесь, что локти прижаты к бокам, колени слегка согнуты, а руки плотно прижаты к перекладине.
• Всегда выбирайте вес, который позволит вам полностью контролировать свое тело во время движения.
• Включите надлежащие разминки, отдых и питание в свою программу упражнений.
• Отдых от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц для достаточного восстановления.

1. Сгибание рук со штангой

Паукообразные сгибания штанги тренируют бицепсы в укороченном (то есть максимально сокращенном) положении мышц. Это приводит к мощному мышечному насосу , который делает ваши руки более сосудистыми, что также может привести к значительной гипертрофии.

пауков обычно выполняются со штангой. Однако вы также можете использовать EZ-штангу или гантели.

Если у вас одна рука слабее другой, сгибания паука с гантелями могут быть лучшим выбором. Таким образом, вы можете изолировать более слабую руку, чтобы укрепить двуглавую мышцу и создать симметрию.

Как делать сгибание рук со штангой

1. Отрегулируйте наклон скамьи, выровняйте ее до угла 45 градусов. Прислонитесь к скамье так, чтобы ваша грудь была поддержана.
2. Встаньте на носки и держите их на ширине плеч для устойчивости.
3. Подбородок должен оставаться приподнятым на протяжении всего движения. Задействуйте свое ядро.
4. Опустите руки перед туловищем. Отсюда подготовьте штангу или поставьте ее перед собой.
5. Медленно подтяните штангу к плечам и сильно напрягите бицепсы.
6. Задержите сокращение на мгновение, а затем медленно опустите штангу под контролем, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
7. Повторите желаемое количество повторений.

2. Паукообразный сгиб EZ-грифа

Паучье сгибание рук с EZ-грифом — это упражнение, нацеленное на бицепс и выполняемое лицом вниз либо на наклонной скамье, либо на плоской стороне скамьи священника.

EZ-штанга обеспечивает более удобное положение запястья, а угол помогает изолировать бицепс и ограничить участие плечевых мышц. Этот вариант сгибания обычно выполняется для среднего или большого количества повторений, например, 8-12 повторений в подходе или более, как часть тренировки верхней части тела или рук.

Как это сделать

1. Отрегулируйте наклон скамьи, выровняйте ее до угла 45 градусов. Прислонитесь к скамье так, чтобы ваша грудь была поддержана.
2. Убедитесь, что ваши ступни (особенно пальцы ног) надежно стоят на полу.
3. Возьмитесь руками за EZ-штангу супинированным хватом (ладони смотрят вверх) примерно на ширине плеч или немного ближе друг к другу.
4. Опустите руки перед туловищем. Отсюда подготовьте EZ или настройте его перед собой.
5. Медленно подтяните EZ-штангу к плечам и сильно напрягите бицепсы.
6. Задержитесь в напряжении на секунду, напрягая бицепс. Медленно начните возвращать штангу в исходное положение.

3. Паук с гантелями

Сгибание рук с гантелями «паук» — замечательное упражнение для наращивания бицепсов, потому что оно вызывает интенсивное сокращение мышц в каждом отдельном повторении.

Это хорошее упражнение, чтобы сменить обстановку, заставляя ваши бицепсы гадать с новой нагрузкой, особенно на короткую головку, которая возьмет на себя львиную долю работы.

После того, как вы освоите сгибание рук с гантелями, рассмотрите возможность использования другого типа свободного веса, например, штанги или EZ-грифа с угловым хватом. С практикой сгибания паука могут стать полезной тренировкой бицепса, которую можно добавить в программу бодибилдинга.

Как делать сгибание рук с гантелями

1. Отрегулируйте наклон скамьи, выровняйте ее до угла 45 градусов.
2. Возьмите две умеренно легкие гантели обратным хватом.
3. Сядьте на скамью в обратном положении, прижавшись грудью к спинке. Пусть ваши руки висят перед туловищем.
4. Ваши ноги должны быть длинными с небольшим изгибом в коленях. Ваш вес должен приходиться на подушечки стоп.
5. Подбородок должен оставаться опущенным на протяжении всего движения. Задействуйте свое ядро. Все повторения должны начинаться с этой позиции.
6. Подтяните гантели к плечам и сильно напрягите бицепсы.
7. Задержите сокращение на мгновение, а затем опустите вес под контролем, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

Лучшие варианты сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Существует  множество вариантов сгибания рук на наклонной скамье лежа  , которые можно выполнять с гантелями.

  Сгибание рук с гантелями в паутине  можно выполнять по-разному, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Если вы  новичок в выполнении  сгибаний паука db, вы можете применить несколько модификаций, чтобы упростить упражнение. Один из способов решить эту проблему — использовать более легкий вес . Другой вариант — сгибание рук пауком с одной гантелью .

Если вы ищете более продвинутый вариант  для стимуляции различных мышечных волокон бицепса, тогда попробуйте сгибание рук с гантелями в обратном направлении и более тяжелый вес.

1. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении — это разновидность сгибания рук со штангой, при которой штанга держится ладонями вверх. Движение такое же, но изменение хвата позволяет воздействовать на определенные мышцы рук.

Сгибание рук на наклонной скамье лежа выполняется путем сокращения бицепса с помощью  ладонями вниз  с использованием гантели.

2. Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибание рук стоя в одностороннем порядке воздействует на двуглавые мышцы передней части плеча и мышцы предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы.

И поскольку вы поднимаете одну гантель обеими руками,  вы можете поднимать более тяжелые , что отлично подходит для увеличения бицепсов.

Выполняя сгибание рук стоя, вы укрепляете верхнюю часть руки и учитесь правильно использовать мышцы рук, укрепляя мышцы кора.

3. Сгибания рук с гантелями «паук»

Сгибание рук с гантелями «паук» — это разновидность упражнений на сгибание рук на наклонной поверхности, в которых используются гантели и движения одной рукой для лучшего контроля и проработки бицепсов.

Мы любим односторонние движения, потому что они делают вас сильнее и помогают выявить мышечный дисбаланс. Но вы не можете исправить то, о существовании чего вы не знаете, что делает односторонние упражнения решающими для достижения равномерно развитой мускулатуры.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Если вы любите сгибания рук молотком, то сгибание рук с гантелями нейтральным хватом может стать для вас вариантом.

Мы говорили о нескольких различных вариациях сгибаний паука, которые либо сосредотачиваются на бицепсах, либо изолируют  плечевую и плечелучевую мышцы.

Но вариант с нейтральным хватом заставляет все три мышцы работать одновременно , так что вы можете получить дополнительный импульс от этого упражнения.

Лучший вариант завитков паука

Никто не хочет повторять одни и те же упражнения два раза в неделю в течение нескольких месяцев. Разнообразие гарантирует, что ваши мышцы будут работать равномерно, и в то же время не даст вам устать от вашей текущей тренировки в тренажерном зале.

1. Завиток проповедника

Сгибание рук проповедника — лучшее упражнение для наращивания короткой головки бицепса . Сгибания проповедника предлагают многие из тех же преимуществ, что и сгибания пауков, но они делают акцент на эксцентрической части упражнения.

Вы можете добиться полноты в этой ключевой области, придав своим рукам законченный вид. Если у вас длинное сухожилие, то сгибание рук — лучшее упражнение для наращивания нижней головки бицепса и его полной прокачки.

Это упражнение выполняется сидя на скамье проповедника со штангой или перекладиной для сгибания рук.

2. Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибание рук с гантелями стоя — это изолирующее упражнение, направленное на бицепс, но предплечья, плечевая и плечелучевая мышцы получают стимуляцию как вторичные движители.

Как и сгибания паука, сгибания проповедника также задействуют короткую головку бицепса. Вы даже можете чередовать эти два движения для разнообразия и различных сокращений.

Обычно выполняется с использованием наклонной скамьи и гантели.

3. Сгибание рук на бицепс стоя

Работа с гантелями на внутреннюю часть бицепса имеет ряд преимуществ.

Существует много возможных вариантов этого механизма. Например, вы можете выполнять упражнение сидя на скамье с поддержкой спины или без нее.

Можно (и нужно) поворачивать руки из положения, когда ладони обращены друг к другу, в положение, когда ладони обращены вверх.

Это движение также развивает бицепс вместе с сокращением локтя .

Кудри паука против Кудри проповедника

Что лучше для бицепса, сгибания паука или сгибания рук проповедника? Что лучше для предплечий?

 – это еще один вариант традиционного сгибания рук на бицепс, который во многом похож на сгибания паука.

Оба упражнения нацелены на короткую головку бицепса и обеспечивают больший диапазон движений, чем традиционные сгибания рук на бицепс, требующие более легких весов.

И проповедник, и паучьи кудри используют скамью для поддержки частей тела. Это делается для того, чтобы ваши работающие мышцы рук подвергались большему напряжению.

Во время сгибаний проповедника задняя часть ваших рук поддерживается , тогда как во время сгибаний паука передняя часть вашей верхней части тела поддерживается наклонной скамьей, а руки находятся в висящей голове и вертикальном положении.

Из-за положения рук сгибания рук наиболее сложны в высшей точке упражнения (концентрической), а сгибания рук тяжелее всего в нижней точке (эксцентрической).

Оба упражнения позволяют больше двигаться в суставах, чем стандартные сгибания рук на бицепс; однако, если сравнивать их, скручивание паука предлагает больший диапазон движения, чем скручивание проповедника.

Часто задаваемые вопросы

Чем хороши завитки паутины?

Кудри паука в первую очередь нацелены на короткая головка двуглавой мышцы плеча . Паучьи сгибания рук нацелены не только на бицепсы, но и на сгибатели предплечий , поскольку они имеют решающее значение для завершения этого движения.

Паучьи кудри лучше обычных?

Паукообразные сгибания являются отличным вариантом традиционного сгибания рук на бицепс . Это дает полный диапазон движений, что жизненно важно для наращивания мышечной массы и силы.

Какой степени я должен делать завитки паука?

Лучший угол для паутинных завитков составляет от 45 до 60 градусов.

Сколько весит паук?

Целесообразно начинать с более легкими весами по сравнению с традиционным сгибанием рук на бицепс и сосредоточиться на пене и сокращении мышц.

Почему паучьи завитки такие жесткие?

— это безопасный и сложный способ накачать бицепсы. Поскольку вы опираетесь грудью на наклонную скамью, вероятность мошенничества очень мала.

Завитки паука очень сложны из-за тяга вниз под действием силы тяжести и мертвый вис и вертикальное положение обеих рук .

Эффективны ли завитки паука?

Паучьи сгибания рук — одно из самых эффективных упражнений для наращивания больших бицепсов . Он действительно бьет по короткой головке бицепса во всем диапазоне движения, особенно в верхней точке.

Еда на вынос

Паучьи сгибания рук — отличное изолирующее упражнение, которое нацелено на короткую головку бицепса.

А простая   модификация захвата позволяет использовать длинную головку  , превращая ее в упражнение для бицепса всего тела.

Сгибание рук в паутине легко включить в вашу программу тренировок, используя оборудование, которое, скорее всего, уже есть в вашем тренажерном зале.

Если вы собираетесь включить сгибание рук на наклонной скамье в день тренировки рук, сохраните его на конец. Кроме того, если ваши бицепсы неровные, используйте гантели. С другой стороны, если у вас уже есть симметрия рук, используйте штангу.

Как питаться на работе правильно?

Современная жизнь диктует нам свои правила. Мы много времени проводим в офисе, за компьютером, куда-то спешим и торопимся – в итоге, из-за стремительного ритма жизни иногда не остается времени даже пообедать или позавтракать. Как правило, слишком занятой человек или попускает прием пищи, или «перекусывает» на ходу или за экраном компьютера. И чем чаще такое происходит – тем сильнее это сказывается на нашем организме. Сегодня мы расскажем вам, как питаться правильно на работе, не навредив при этом своему здоровью.

Оптимальным решением будет пересмотреть свои пищевые привычки и изменить рацион питания. Однако не следует переходить на правильное питание слишком быстро – это может оказаться стрессом для организма. Для того чтобы этот процесс стал не сложным, важно следовать нескольким правилам.

Четкое планирование времени

Зачастую, для того чтобы питаться правильно (а иногда вообще пообедать), у нас просто не хватает свободного времени. Для того чтобы все успевать, важно придерживаться следующих важных советов:

— соблюдайте график дня. Если ваша работа связана с постоянным стрессом, сложно распланировать свой день. Однако если вы четко составите план дел и отведете каждому определенное количество времени, то будете быстрее решать необходимые задачи, а значит, у вас останется достаточно времени и для завтрака, и для обеда;

— не выполняйте чужую работу, порой это отнимает много времени, за которые вы смогли бы решить собственные задачи;

— если у вас не хватает времени на полноценный завтрак, попробуйте вставать немного пораньше – например, на полчаса. Таким образом, у вас появится время на приготовления утренней трапезы и для того, чтобы собрать обед на работу.

— откажитесь от бесконтрольного пользования социальными сетями. Порой, иногда мы заходим, чтобы проверить почту – и листаем ленту около получаса. Ограничение пользования соцсетями поможет позволить освободить несколько часов в день!

Сбалансированный завтрак

Отличное начало дня – это не только когда вы выспались и хорошо отдохнули, но и съели полноценный завтрак, который благотворно сказывается на умственных способностях и заряжает энергией на целый день. Диетологи утверждают, что лучше всего для утреннего приема пищи подходит овсяная каша, однако, если у вас нет времени ее приготовить, обратите внимание на смузи, которыми можно перекусить даже на ходу.

Правильные продукты

Правильные продукты должны быть легкими и натуральными. Чем меньше термической обработки – тем полезнее и питательнее блюдо. Но не стоит сразу же менять рацион – это следует делать постепенно, иначе вы столкнетесь с так называемым «синдромом отмены».

К примеру, любимые торты и пирожные к чаю можно заменить сладкими финиками, фруктами, грецкими орехами. Если вы не успели приготовить обед на работу, вы всегда можете заказать наши суши, которые мы готовим только из натуральных ингредиентов. Здесь нет ничего вредного для организма, только рис, водоросли и разнообразные начинки: овощи, грибы, красная рыба, сливочный сыр. Такое вкусное и полезное блюдо сможет быстро утолить голод, восстановить силы и восполнить дефицит витаминов.

Воспользуйтесь доставкой еды

Если у вас катастрофически не хватает времени или сил на приготовление обеда, воспользуйтесь доставкой еды на заказ прямо на рабочее место. Гораздо полезнее вместо картофеля фри, бургера, чипсов или острой китайской еды заказать настоящую неаполитанскую пиццу от пиццерии District. Большой ассортимент предлагаемых блюд позволит вам выбрать наиболее вкусные и полезные ингредиенты – например, те, кто придерживается диеты, чаще выбирает «Маргариту» или пиццу с грибами. Мы готовим только из отборных и качественных продуктов, которые придадут достаточно энергии до конца дня, не нанося при этом вред пищеварительной системе.

Помните: доставка еды на работу позволит не только питаться полезной пищей, но и заметно сэкономит время, которое вы потратили бы на дорогу в кафе или приготовление еды дома. Пока наш курьер доставляет вам горячую и вкусную пиццу, вы можете продолжать решать важные рабочие задачи!

Как питаться на ультрамарафоне — «Марафонец»

Ультрамарафонцы знают, что одно из преимуществ длинных дистанций – ощущение приключения. Сбор экипировки перед соревнованиями напоминает подготовку к походу, в котором не знаешь наверняка, что может понадобиться. И первое место в списке необходимых вещей занимает питание на гонку.

Что взять с собой: гели, батончики, полкило фиников? Может, лучше сало, как советует «старая школа»? В этой статье мы хотим осветить ключевые правила по питанию на ультрадистанциях, чтобы вы могли бежать быстро и долго.

Сколько питания понадобится

Короткие дистанции до 60-90 минут можно преодолеть без приёмов пищи, максимум выпив воды или изотоника на пункте питания. Но если речь идет об ультрадистанциях, организму так или иначе понадобится «дозаправка». При этом важно знать, что трейлраннинг по энергозатратности выше гладкого бега, и расход энергии может составлять 500-700 ккал в час.

Если прикинуть, что в одном геле содержится около 100 килокалорий, то общий объём еды даже с учётом пунктов питания получается огромным. На практике же большинство спортсменов съедают куда меньше, заставляя организм использовать внутренние резервы. Это связано во многом с тем, что на бегу нагрузка на ЖКТ возрастает, и еда просто не лезет.

Составляя план питания на гонку, оцените следующие моменты:

• протяжённость дистанции, сложность рельефа
• набор высоты над уровнем моря
• наличие и ассортимент пунктов питания
• температура воздуха 

На сложном рельефе скорость снижается, поэтому время прохождения дистанции автоматически увеличивается. Нужно иметь запас еды не только на случай медленного передвижения по трассе, но и как подстраховку при возникновении чрезвычайных ситуаций.

В жару есть хочется меньше, а на холоде, наоборот, больше. Учитывайте также, что в тёплое время года некоторые продукты, например, шоколад, тают и пачкают руки, а зимой спортпит замерзает. Чтобы не сломать зубы, лучше держать его во внутренних карманах.

Как часто нужно есть

Не пытайтесь сэкономить спортивное питание, максимально откладывая первый приём пищи. Бежать, конечно, можно и без еды, но в этом случае организм начинает работать «в долг», забирая у себя энергетические запасы. Постепенно силы начнут убывать, и восполнить этот дефицит позже уже не получится.

Не нужно ждать чувства голода, чтобы поесть во время гонки. Если оно наступило, значит, правильный момент уже упущен. Первую порцию углеводов можно принять через полчаса после старта и продолжать подпитывать организм каждые 30-45 минут.

Интервалы между приёмами пищи могут несколько отличаться друг от друга. Это зависит от:

• темпа на дистанции. Чем он выше, тем чаще нужна подпитка.
• энергетической составляющей конкретных гелей или батончиков.
• возможностей ЖКТ спортсмена. Организм должен быть готов усваивать большие объёмы углеводов на бегу.

Элитные спортсмены могут питаться на дистанции даже чаще, примерно через каждые 20 минут.

Что взять с собой

Наиболее удобный формат питания на гонке – специальные энергетические гели и батончики. Их можно есть прямо на ходу и не зависеть от ассортимента, предлагаемого организаторами.

Отличие гелей от батончиков в первую очередь в том, что их не нужно жевать, и они быстрее усваиваются. Но на ультрадистанциях питание должно быть более разнообразным, поэтому лучше чередовать разные варианты. Например, съедать по одному батончику на каждые два-три геля.

В качестве небольшой подзарядки также хорошо подходят мармелад или жевательные конфеты. Такие продукты выпускаются фирмами спортивного питания, и тогда они почти эквиваленты по своему составу гелям, но также можно использовать и обычных желейных «мишек» или «червячков». 

Ориентировочный список питания на ультрагонку может выглядеть следующим образом:

• энергетические гели 
• углеводные или углеводно-белковые батончики; можно использовать также мюсли-батончики, батончики на основе сухофруктов и даже «Сникерсы»
• мармелад
• 0,5-2 л воды или изотоника (объём зависит от погодных условий, протяжённости дистанции и количества пунктов освежения)
• добавки: солевые таблетки, шоты с кофеином и прочее.

Это та еда, которую придётся нести с собой. Вторую часть рациона на гонке составят продукты и напитки, предлагаемые организаторами на пунктах питания.

Что выбрать на пункте питания

Питаться только своей едой или рассчитывать на пит-стопы – вопрос индивидуальный. С одной стороны, свои запасы надёжнее, и есть гели можно прямо на ходу, не тратя времени на остановки. Но с другой, на ультрадистанциях важно дополнять спортивное питание обычной едой. 

На хорошем пункте питания можно найти немало вкусных вещей, и после тяжёлых километров по горам захочется задержаться там подольше. Но лучше всё-таки держать себя в руках, выбирая только знакомые продукты, на которые ЖКТ гарантированно отреагирует без сюрпризов.

Предполагаемый ассортимент пунктов питания на конкретной гонке обычно известен заранее. Однако всегда нужно быть готовым к ситуации, что какой-то продукт мог уже закончиться или вовсе меню поменялось.

На длинных дистанциях, помимо уже привычных фруктов, сладостей и солёных снеков, часто можно найти полноценную еду:

• бульоны, супы
• варёный картофель или картофельное пюре
• паста
• хлеб, бутерброды
• нарезанные сыр, колбаса, сало

Чем выше дистанция, тем более значимую роль будет играть твёрдое питание. И если короткие гонки можно пробежать исключительно на энергетических гелях и изотониках, то питаться таким образом сутками не получится. Для нормальной работы ЖКТ необходимо чередовать спортивное питание с обычной едой. Кроме того, это позволяет освежить рецепторы и немного отвлечься психологически.

Как найти баланс между белками и углеводами

Углеводы – основной источник калорий для бегуна, потому что они легко усваиваются и дают быстрый всплеск энергии. Ориентировочной минимальной нормой считается потребление 60-80 г углеводов на каждый час гонки. При этом их источник также важен: большая часть должна поступать в виде глюкозы и только 20-30% общего объёма – в виде фруктозы.

Поэтому производители спортивного питания выпускают гели, где комбинируются оба этих вида углеводов. А бежать на одном варенье, которое по вкусу и виду похоже на спортивный гель, будет не так эффективно.

По этой же причине не может соревноваться с гелями детское фруктовое пюре, любимое многими бегунами. В среднем одна его порция в мягкой упаковке весит 90 г и содержит всего 9 г углеводов, причем только фруктозы. Плюсы такой еды только в приятном вкусе и удобной форме выпуска.

Если гонка длится долго, то в рацион, помимо углеводов, необходимо включить белковую пищу. Идеальным вариантом будет спортивный протеин в виде порошка или батончиков, который легко усваивается даже в условиях большой нагрузки. В среднем съедать что-то белковое нужно не реже, чем каждые пять часов.

Какие добавки помогут

Если питание позволяет долго оставаться на ногах и продолжать двигаться, то различные добавки помогают делать это максимально эффективно. Речь идёт не только о препаратах, стимулирующих активность спортсмена, но и тех веществах, которые нужны, чтобы помочь организму перенести тяжёлые нагрузки.

Самым популярным веществом из этой категории является кофеин, который употребляется и в формате готового спортивного питания (энергетические гели, напитки, шоты), и специальных таблеток, и даже привычного американо.

Многие спортсмены нежно любят кока-колу, которую тоже можно найти на пунктах питания. Это настоящий коктейль из сахара и кофеина, которого в ней содержится более 20 мг на 200 мл, то есть на один стаканчик.

Кофеином лучше не злоупотреблять, особенно в жаркую погоду, так как он сильно обезвоживает организм. Кроме того, серьёзное превышение безопасной суточной дозы, которую ВОЗ определяет в 300-500 мг кофеина в сутки, может негативно сказаться на самочувствии и привести к сходу с дистанции.

Читайте подробнее: Почему марафонцы пьют колу, и правда ли, что она помогает

Вторым по популярности веществом-«ускорителем» можно назвать гуарану, природный энергетик. Выпускают даже готовые шоты, которые должны максимально тонизировать и бодрить на второй половине дистанции. Однако важно опробовать действие гуараны заранее, так как реакция на этот энергетик может быть индивидуальной: как негативной, так и нулевой.

Среди остальных добавок отметим:

• ВСАА – помогают мышцам быстрее восстанавливаться
• магний – снижает риск судорог 
• L-карнитин – стимулирует липидный обмен
• витамин В1 – улучшает усвоение углеводов

Можно ли бежать без питания

Теоретически какое-то время бежать можно не только без воды, но и без еды. Это время может быть достаточно продолжительным, особенно у тренированных спортсменов. Только зачем это делать? При дефиците получаемых калорий организм неизбежно перейдёт в режим энергосбережения, максимально замедлится, и показать хороший результат уже точно не получится.

Более того, такие эксперименты – это всегда риск по отношению к собственной безопасности на гонке. Недостаток воды и питания может привести к серьёзному обезвоживанию и гипогликемии, которые опасны не только для здоровья, но и для жизни спортсмена. 

Что делать при проблемах с пищеварением

Желудочно-кишечный тракт ультрамарафонца испытывает не меньшую нагрузку, чем мышцы и связки. Чтобы избежать неприятностей с пищеварением, стоит придерживаться следующих правил:

• накануне старта питайтесь только привычными продуктами, налегая на сложные углеводы
• на дистанцию выходите с ощущением пустого желудка, но без чувства голода; поесть можно примерно за два часа до старта
• завтрак перед стартом должен быть углеводным, но не тяжёлым: сладкая овсяная каша, тосты с мёдом или джемом
• перед целевыми гонками можно пропить курс пробиотиков для подстраховки.

Но если во время гонки всё-таки наступила ситуация, когда от повышенных нагрузок сводит желудок и организм отказывается принимать пищу, нужно искать другие варианты питания. Если «не лезут» гели, попробуйте батончики или конфеты. Иногда помочь может просто смена вкусовых ощущений, поэтому производители выпускают спортивное питание с самыми внезапными вкусами: от тёмного пива до солёного арбуза.

Если просто не хочется есть от усталости, попробуйте переключиться на что-то другое: взять на пункте питания хлеб с солью или макароны. Чтобы двигаться вперёд, нужна энергия, поэтому ищите варианты, в каком виде организм готов усваивать килокалории. При проблемах с пищеварением можно попробовать перейти на сладкий чай или овсяную кашу, если она есть на пункте питания.

Небольшие лайфхаки

На длинной дистанции нужно иметь не только «план Б», но и ещё несколько запасных планов. Рассчитывая питание на гонку, лучше взять чуть больше необходимого минимума. Кроме того, нужно учесть некоторые моменты, на которые с непривычки можно не обратить внимания:

1. Зимой мягкие батончики превращаются в ледяные кирпичики, которые невозможно разгрызть. Кладите их поближе к телу.
2. Гель нужно съедать сразу, потому что открытая упаковка может испачкать всё вокруг. И на всякий случай лучше не класть в один карман рюкзака гели и мобильный телефон.
3. На лето лучше выбирать батончики без глазури, иначе она обязательно растает.
4. По возможности стоит брать максимально разнообразное питание, чтобы это немного отвлекало во время сложных моментов.

Стратегия по питанию на ультрамарафоне играет важную роль в общем плане на гонку. Но сухая теория это одно, а на практике у каждого бегуна свои особенности: кто-то ест много и чувствует здоровый голод, а кто-то может часами бежать на стаканчике чая, потому что остальное «не лезет». Питайтесь правильно, бегите быстро и получайте максимум удовольствия от гонок любой протяжённости.

Читайте далее: 5 источников сложных углеводов для бегунов

Поделитесь с друзьями:

Путеводитель по ресторанам, путешествиям и многому другому

Здоровое питание является важным краеугольным камнем хорошего здоровья, но это не значит, что это всегда легко.

Наряду с физическими упражнениями и управлением стрессом здоровое питание снижает риск заболеваний, связанных с образом жизни, и помогает контролировать состояние здоровья (1, 2).

Однако средний американец придерживается не очень здоровой диеты. Индекс здорового питания Министерства сельского хозяйства США (USDA) дал среднему американскому рациону 59 баллов.из 100, используя самые последние данные за 2015 год (3).

Здоровое питание, когда вы находитесь вдали от дома и в пути, может создать уникальные проблемы.

У вас может возникнуть соблазн пропустить прием пищи. Также может быть трудно выяснить, где купить питательные продукты, решить, что вы должны положить в свою сумку для ланча, и определить, как поддерживать сбалансированное питание во время еды вне дома.

В этом подробном руководстве объясняется, как соблюдать питательную диету, пока вы в пути.

Чтобы питаться здоровой пищей, вам необходимо получать разнообразные питательные вещества из пяти групп продуктов — молочных продуктов, продуктов, богатых белком, злаков, фруктов и овощей.

Каждая группа продуктов питания предлагает различные основные питательные преимущества, поэтому, комбинируя группы продуктов, вы можете получить спектр питательных веществ, которые поддерживают хорошее здоровье.

Примеры пищевых продуктов из каждой группы:

• Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт, безлактозное молоко, обогащенное соевое молоко
• Продукты, богатые белком: морепродукты, мясо, птица, яйца, горох, бобы, орехи, семена и соевые продукты
• Зерновые: пшеница, рис, овес, кукурузная мука, ячмень
• Фрукты: свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты и 100% фруктовый сок
• Овощи (некрахмалистые): свежие, консервированные, замороженные или сушеные овощи (сырые или приготовленные) и 100% овощной сок

MyPlate — это руководство по питанию и инструмент планирования питания, который помогает людям питаться здоровой пищей. Министерство сельского хозяйства США разработало его на основе Диетических рекомендаций для американцев.

Он рекомендует составлять не менее половины ваших зерен из цельного зерна, варьировать источники белка и выбирать молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные.

Чтобы составить здоровую тарелку — будь то еда или закуска — попробуйте сочетать продукты по крайней мере из двух пищевых групп, чтобы получить разнообразие питательных веществ.

Как наполнить свою тарелку здоровой пищей

1. Наполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как шпинат или листовая капуста.
2. Затем наполните четверть своей тарелки продуктами, богатыми белком, такими как курица, рыба или морская фасоль, в зависимости от ваших предпочтений.
3. Наконец, заполните оставшуюся четверть тарелки зерновыми, такими как рис или лебеда.

Здоровое питание, пример 1: запеченная курица в масле с чесноком, обжаренные овощи и рис

Здоровое питание, пример 2: сэндвич с сыром, приготовленный из цельнозернового хлеба, творога и нарезанных помидоров

Здоровые закуски

Сочетайте зерно с пищей, богатой белком, жиром или клетчаткой.

Ваше тело переваривает смешанные блюда, содержащие белок, полезные жиры и клетчатку, медленнее, чем только зерновые. Это заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, что может помочь поддерживать здоровый вес и контролировать уровень сахара в крови.

Здоровый перекус, пример 1: яблоко и ореховое масло

Здоровый перекус, пример 2: йогурт с сухофруктами и орехами

Как пропуск приема пищи может иметь неприятные последствия

Вы можете задаться вопросом, что плохого в пропуске приема пищи.

Само по себе это не вредно для здоровья, но пропуск приемов пищи может иметь неприятные последствия, заставляя вас проголодаться позже, так что вы переедаете во время следующего приема пищи или наедаетесь нездоровыми закусками. Мы часто не умеем принимать решения о здоровом питании, когда голодны.

Если вы обнаружите, что это часто случается с вами, вам может быть полезно иметь заранее спланированную еду наготове, когда вы спешите.

Тем не менее, исследования показали, что пропуск завтрака не обязательно вреден для вас. Если завтрак (или прием пищи в любое конкретное время дня) просто не входит в ваш график приема пищи, это нормально.

Некоторые люди также намеренно отказываются от еды по религиозным или культурным причинам или при периодическом голодании. Тем не менее, это часто заранее спланировано, и это не то же самое, что непреднамеренный пропуск приема пищи из-за спешки.

Вот как правильно питаться в пяти распространенных сценариях, когда вы в пути.

Если вы постоянно выбегаете на улицу по утрам без плана на завтрак или даже на обед, вы не одиноки.

Это сценарий, с которым я часто сталкивался во время моей диетической стажировки. Короткое время сна в сочетании с высоким уровнем стресса и отсутствием планирования приема пищи означало, что я часто пропускал завтрак, не собираясь этого делать.

В этой ситуации мы можем признать важность планирования и приготовления еды.

Даже если вы не сможете в ближайшее время изменить свой плотный график, вы можете лучше подготовиться к питанию своего тела, несмотря на спешку.

Планирование питания поможет вам стать более организованным и осознанным в отношении того, чтобы есть питательную пищу по утрам. Это также поможет вам перестать непреднамеренно пропускать приемы пищи.

Советы по предварительному планированию

• Подготовьтесь накануне вечером. Приготовьте завтрак и утреннюю закуску накануне вечером. Например, ночные овсяные хлопья и чиа-пудинг просты в приготовлении, и их можно быстро взять с собой. Возьмите с собой сумку для ланча с едой и многоразовую бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания.
• Пакеты для смузи. Вы можете подготовить пакеты, наполненные предварительно отмеренными ингредиентами для смузи, чтобы приготовить одну порцию смузи для быстрого напитка, прежде чем отправиться в путь.
• Купите или сделайте полезные батончики. Протеиновые или энергетические батончики могут быть быстрым перекусом на выходе из дома или в дороге, пока вы не сядете и не перекусите. Обязательно приобретайте батончики с более низким содержанием сахара и более высоким содержанием белка, клетчатки и других питательных веществ.

Сводка

Заранее спланировав свой завтрак и утренний перекус, вы сможете стать более организованным и целенаправленным в отношении своего питания. Это также поможет вам избежать непреднамеренного пропуска приемов пищи из-за вашего плотного графика.

Несмотря на экономические последствия пандемии COVID-19, еда вне дома — или заказ еды — остается основным источником питания для большинства американцев каждую неделю.

В 2020 году американцы потратили 659 миллиардов долларов на продажи ресторанов и общественного питания (4).

Конечно, ужин вне дома имеет свои преимущества. Еда сама по себе может быть очень приятной, ужин с другими людьми — это отличный способ пообщаться с другими, и это подходящее время для изучения новых пищевых культур и вкусов.

Изучение того, как поддерживать здоровое питание, когда вы заказываете еду в ресторане или ужинаете вне дома, является ключом к поддержанию вашего образа жизни в целом.

Вот несколько советов и стратегий, которые помогут вам не сбиться с пути:

• Планируйте заранее. Во многих ресторанах есть онлайн-меню, с которыми вы можете ознакомиться. Заранее решите, какие блюда вам было бы интересно попробовать. Помните об основных принципах здорового питания при составлении комбинаций блюд.
• Размеры порций. Прежде чем приступить к еде, попросите контейнер для еды на вынос и упакуйте лишнюю еду, которой вам будет слишком много. Затем ешьте досыта, пока не насытитесь (5).
• Пустыни тоже подходят. Здоровое питание не означает отказ от приятной пищи. Тем не менее, подумайте об ограничении количества потребляемой пищи. Вы можете сделать это, выбрав мини-пустыни или поделившись ими с другими.

Сводка

Ужин вне дома или заказ еды по-прежнему популярен среди американцев. Чтобы питаться здоровой пищей во время ужина вне дома, просмотрите онлайн-меню до прибытия и составьте план, помните о размерах своих порций и выбирайте меньшие или общие десерты.

Семейные и общественные мероприятия, такие как обеденный перерыв, объединяют людей, чтобы насладиться едой и обществом друг друга.

Даже с традиционными блюдами и пищей для души возможно здоровое питание.

Попробуйте эти советы:

• Не экономьте калории. Ешьте последовательно в течение дня вместо того, чтобы пытаться «сохранить место» на потом, избегая еды перед мероприятием. Таким образом, вы не пойдете на мероприятие более голодным, чем обычно, и у вас будет меньше шансов наесться сверх сытости и удовлетворения.
• Принеси здоровое блюдо. Если у вас есть особые диетические потребности или вы просто хотите поделиться любимым рецептом с семьей или друзьями, вы можете принести блюдо, которое подойдет и тем, и другим.
• Попробуйте всего понемногу. Попробуйте все, что вам нравится, не перегружая тарелку. Размер порции и внимательное отношение к еде важны, чтобы избежать дискомфорта в желудке, связанного с едой в больших количествах.
• Приятного общения. Помните, что собрание связано не только с едой, но и с людьми. Отойдите от еды и сосредоточьтесь на общении с другими людьми, обмене историями и наслаждении их компанией.

Сводка

Здоровое питание на семейных торжествах возможно даже при использовании традиционных, богатых калориями продуктов. Ешьте в течение дня, не откладывая калории на мероприятие, принесите здоровое блюдо и сосредоточьтесь на разговорах и людях на мероприятии больше, чем на еде.

Путешествие может быть стрессовым для некоторых людей. Многим трудно есть здоровую пищу во время путешествия. Не помогает и то, что варианты питания в аэропортах и ​​других туристических центрах, как правило, представляют собой услуги быстрого питания.

Собираетесь ли вы на самолет или готовитесь к путешествию, наличие плана избавит вас от стресса и усилий, связанных с поиском питательных закусок в пути.

Во время путешествия удобно перекусывать. Это также возможность избежать сильного голода, а затем переедания во время следующего приема пищи (6).

Путешествовать с большим количеством свежих продуктов нецелесообразно, поэтому здесь мы сосредоточимся на здоровом питании с нескоропортящимися закусками:

• Сухофрукты. Вы можете упаковать изюм, сушеную клюкву, сублимированное манго или любые другие сухофрукты на ваш выбор, чтобы перекусить во время поездки. Самое приятное то, что все это учитывается в вашем ежедневном потреблении фруктов (7, 8).
• Орехи и семечки. Эти источники здоровых жиров и белков — еще одна удобная и простая в упаковке закуска для здорового питания на ходу. Соедините орехи и семечки с сухофруктами, чтобы сделать смесь для троп, и упакуйте их в небольшие закрывающиеся пакеты для удобного хранения.
• Протеиновые или энергетические батончики. Вы можете хранить энергетический батончик в дамской сумочке, ручной клади, дорожной сумке или любом другом удобном месте, к которому легко получить доступ, когда вы проголодались. Выбирайте батончики с низким содержанием добавленного сахара.

Сводка

Путешествие может вызвать стресс и создать проблемы с доступом к здоровым закускам и блюдам. Возьмите с собой запас сухофруктов, орехов и протеиновых или энергетических батончиков, которые помогут вам оставаться сытым во время еды и уменьшат переедание позже.

Карантин стал частью нашей «новой нормальности», что мы с сыном недавно испытали, когда вернулись в Тринидад и Тобаго из Соединенных Штатов.

Вас могут попросить изолировать себя на несколько дней в гостинице, в карантинном учреждении или дома без контактов с внешним миром.

В любой из этих ситуаций доступ к еде может быть ограничен, и может быть трудно найти здоровые варианты. Хотя карантинные учреждения предоставляют питание, у вас может не быть большого выбора в меню.

В это время важно получать достаточное питание и питье. Это также еще одна возможность для здорового перекуса, особенно если вы отправляетесь на карантин с детьми (9).

Вот некоторые питательные продукты, которые можно упаковать:

• Сухофрукты. Они насыщены вкусом, клетчаткой, антиоксидантами и другими питательными веществами.
• Крекеры. Выбирайте цельнозерновые крекеры или любые другие на ваш вкус.
• Орехи и ореховое масло. Сочетайте их с крекерами или сухофруктами.
• Консервированный тунец или курица. Они богаты белком и бывают разных вкусов. Их можно есть с крекерами или отдельно.
• Протеиновые батончики или мюсли. Это нескоропортящиеся и разнообразные закуски, которые нужно иметь под рукой.
• Бутилированная вода. Упакуйте маленькие бутылки с водой, если вы не можете легко добраться до фонтанчика, чтобы наполнить свою многоразовую бутылку для воды.
• Пакетированный чай. У вас может быть доступ к чайнику и чашкам в вашей комнате, чтобы приготовить любимый чай во время карантина.

Где бы вы ни находились на карантине, важно перекусывать осознанно. Скорее всего, в этот период вы будете менее физически активны, поэтому ешьте досыта, но не в избытке.

Сводка

Рассмотрите возможность упаковки сухофруктов, крекеров, орехов и орехового масла, консервированного тунца или курицы, протеиновых батончиков и чайных пакетиков, чтобы питаться здоровой пищей во время карантина.

Здоровое питание в пути может быть сложной задачей, но при правильном планировании это возможно.

Применяйте основы здорового питания, чтобы максимизировать питательную ценность ваших блюд и закусок.

Если вы спешите утром, обедаете вне дома, посещаете семейные собрания, путешествуете или даже направляетесь на карантин, эти советы могут избавить вас от стресса, зная, что делать, чтобы вы могли продолжать питать свое тело.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Приготовьте завтрашний завтрак, попробовав один из этих рецептов ночного овсяного пудинга или чиа-пудинга. Вы поблагодарите себя утром.

Было ли это полезно?

Как заставить вашего малыша есть — Привычки в еде

Похожие темы

Когда дело доходит до пищевых привычек, малышей бывает трудно предсказать. В некоторые дни они могут не есть много. В другие дни может показаться, что они едят весь день. Они могут хотеть одну еду каждый день в течение нескольких недель, а затем вдруг им это не нравится. И то, сколько ест ваш ребенок, может отличаться от того, сколько ест другой ребенок. Но не волнуйтесь. Непредсказуемые привычки вашего малыша в еде — это нормально.

Привередливость в еде — типичное поведение малышей. Это одна из областей их жизни, где они имеют некоторый контроль. Отказываясь от еды, ваш ребенок практикует свою независимость.

Вот некоторые распространенные реакции на пищу.

• Отказ от пищи из-за цвета или текстуры
• Выбрать несколько продуктов и не есть ничего, кроме этих
• Нежелание пробовать что-то новое
• Потеря интереса к любимой еде
• Желание есть только ложкой или вилкой

Путь к благополучию

Ребенка нельзя заставлять есть. Тем не менее, вы можете предоставить питательную пищу, продемонстрировать здоровые привычки в еде и подготовить почву для приятного времяпрепровождения за едой. В целом, детям ясельного возраста ежедневно необходимы следующие питательные вещества:

• 7 миллиграммов железа
• 700 мг кальция
• 600 МЕ витамина D

Здоровое питание

• Подайте нужное количество. Предлагайте ребенку по 1 столовой ложке каждого продукта на каждый год жизни. Например, если их 3, подавайте по 3 столовые ложки каждого продукта. Небольшие порции дают им возможность попросить больше.
• Будьте терпеливы. Предлагайте новую еду много раз. Возможно, вам придется предлагать еду от 10 до 15 раз, прежде чем ваш ребенок попробует ее.
• Пусть ваш ребенок поможет. Пусть выбирают продукты в продуктовом магазине. Затем найдите способ помочь им приготовить еду или накрыть на стол. Участие в различных частях приема пищи может сделать их более склонными к еде.
• Развлекайтесь. Нарежьте продукты формочками для печенья. Креативно покажите еду на тарелке вашего ребенка. Пусть ваш ребенок придумает специальные названия для своих любимых блюд.
• Предлагайте выбор. Вместо того, чтобы кормить малыша овощами, позвольте ему выбрать один из двух вариантов. «Хочешь на ужин брокколи или цветную капусту?»
• Смешайте новое со старым. Подавайте новые блюда вместе с любимыми. Это может облегчить попытку чего-то нового.
• Дайте им окунуться. Предложите ребенку полезные соусы, чтобы побудить его попробовать новые фрукты или овощи. Это может быть хумус, йогурт или обезжиренные заправки для салатов.
• Будь хорошим примером. Если ваш ребенок увидит, что вы едите разнообразную здоровую пищу, он с большей вероятностью попробует ее.

Составьте список здоровых продуктов, которые любит ваш ребенок, чтобы убедиться, что он питается сбалансированно. Веб-сайт Министерства сельского хозяйства США (USDA) MyPlate.gov предлагает полезную информацию о питании для детей и взрослых.

Приятный обед

• Предупредите своего ребенка. За 10–15 минут до еды скажите ребенку, что скоро пора есть. Иногда дети настолько устают или возбуждены игрой, что не хотят есть. Сообщив им, что приближается время еды, они смогут переключиться с игр на время еды.
• Установить режим. Детям нравится, когда все одинаково. Установите регулярное время приема пищи. Сядьте на одно и то же место во время каждого приема пищи.
• Зарезервируйте время приема пищи, чтобы поесть и провести время с семьей. Не позволяйте ребенку играть с игрушками или электронными устройствами за столом. Не позволяйте им читать книгу или смотреть телевизор. Объясните ребенку, как хорошо есть вместе. Попросите их остаться за столом, пока все не закончат есть. Все за столом должны вести себя одинаково, чтобы не посылать противоречивые сообщения вашему малышу.
• Сделайте прием пищи приятным. Если время приема пищи приятное, ваш ребенок, скорее всего, будет с нетерпением ждать еды. Старайтесь избегать споров или негативных разговоров за столом.
• Управляйте своими ожиданиями. Не ожидайте манер, которые слишком сложны для вашего ребенка. Например, не ждите, что 3-летний ребенок будет есть из подходящей посуды. Многим детям с ложкой легче обращаться, чем с вилкой.

Каждый день у вашего ребенка должно быть 3 приема пищи и 2 перекуса. Малыши обычно не съедают достаточно за один прием пищи, чтобы оставаться сытыми до следующего приема пищи. Предлагайте ребенку небольшие полезные перекусы между приемами пищи. Здоровые закуски включают в себя:

• Нежирный волокнистый сыр
• Йогурт
• Ломтики яблока или половинки клубники
• Ломтики нежирной индейки
• Цельнозерновые крекеры с арахисовым маслом

Предлагайте перекус только в том случае, если до следующего приема пищи осталось несколько часов. Если прием пищи будет в течение следующего часа, пропустите перекус. Если ваш ребенок подходит к столу голодным, он, скорее всего, съест.

Если ваш ребенок не ест во время еды, предложите питательный перекус через несколько часов. Если ваш ребенок не ест закуску, снова предложите ему еду во время следующего приема пищи. Ребенок обычно ест во второй прием пищи. При таком подходе вы можете помочь убедиться, что у вашего ребенка не будет проблем с плохим питанием.

На что следует обратить внимание

Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы побудить вашего ребенка есть. Но есть и вещи, которые вам не следует делать.

• Не заставляйте ребенка мыть тарелку. Как только ребенок перестанет есть, ему следует разрешить перестать есть. Заставлять их есть, когда они не голодны, может мешать их естественным сигналам, которые говорят им, что они сыты. Предоставление им возможности выбирать, когда прекратить есть, учит их слушать свое тело и делать выбор в пользу здоровой пищи.
• Не ведите переговоров с ребенком и не давайте ему взятки. Угрозы, наказания и поощрения тоже не лучшая идея. Они могут привести к борьбе за власть. Избегайте заключения сделок. Например, не говорите им, что если они съедят еще 3 кусочка, они могут съесть десерт. Это учит их заключать сделки, чтобы получить вознаграждение за другие вещи. Кроме того, превращение десерта в награду повышает его ценность в сознании ребенка. Это может привести к нездоровому отношению к сладкому.

Если вы обеспокоены тем, что ваш малыш отказывается от еды, не показывайте этого. Возможно, они ищут внимания, и ваше неодобрение удовлетворяет эту потребность. Это может привести к тому, что одно и то же будет происходить снова и снова.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть опасения по поводу того, как растет ваш ребенок, или если вы обеспокоены тем, что привередливость в еде замедляет рост вашего ребенка.

Вопросы к врачу

• Сколько мой малыш должен есть каждый день?
• Есть ли определенные продукты, которые я должен стараться есть каждый день?
• Следует ли мне беспокоиться, если мой ребенок мало ест несколько дней подряд?
• Должен ли я давать своему ребенку добавки, такие как протеиновые напитки, чтобы убедиться, что он или она получает достаточно питательных веществ?
• Когда мой малыш перерастет такую ​​придирчивость?

Ресурсы

Национальная медицинская библиотека США: питание для малышей

Министерство сельского хозяйства США, MyPlate: Toddlers

Авторское право © Американская академия семейных врачей

Эта информация содержит общие сведения.

Образец меню Клинио: план питания Дебби на 3 дня

Как часто нужно заниматься на турнике?

Всегда хочется получить максимум пользы от занятий спортом. Нередко новички совершают фатальную ошибку – перегружают организм в первый день, а потом долгое время не могут приступить к повторным занятиям. То есть на самую первую попытку идет все нереализованное желание быть накачанным, поэтому и работа идет с двойным усердием.

Многие представители воркаута предпочитают заниматься ежедневно. Если речь идет о трюках, то подобное вполне возможно. Трюковые элементы не требуют сильной и длительной работы мышц. Если же говорить про простые подтягивая и висы, то здесь лучше соблюдать систематичность, чередуя занятия и перерыв.

Как часто можно ходить на турник

На этот вопрос сложно получить однозначный ответ. Если интенсивность тренировки небольшая, то ежедневные занятия не повредят. Когда человек работает на износ – необходимо делать перерывы в день или даже два.

Восстановление мускулатуры и ее непосредственный рост происходят именно в день отдыха. Тренировка – это своеобразный процесс разрушения, именно по этой причине на следующий день ощущается боль. Зачастую болевые ощущения проходят через день, если они затянулись, значит занятие было излишне интенсивным. В этом случае необходимо переждать до момента, когда боль полностью утихнет.

Физическая подготовка играет немаловажную роль в череде занятий и отдыха. Новичкам требуется значительно больше времени на восстановление, особенно если они имеют незначительное количество мускулатуры.

Развиваем выносливость на турнике

Занятия на турнике позволяют развить не только мускулатуру и повысить уровень физической силы. Еще одним важным аспектом, на который оказывает влияние подобная тренировка – это развитие выносливости. Для того, чтобы добиться высоких результатов на данном поприще, необходимо выстроить тренировочный процесс определенным образом.

Чтобы выносливость стояла в приоритете при выполнении упражнения, подходы необходимо делать «до упора». Так, оптимальным сетом считается пять подходов на подтягивания с максимально возможным числом повторений. Подобный вариант не особо подходит для набора массы, но является идеальным для роста силы и выносливости спортсмена.

Если же у человека уже достаточно высокий уровень и подходы со своим весом занимают слишком большое число повторений, то оптимальным вариантом будет использование различных утяжелителей. Это может быть блин для штанги, подвешенный за пояс, рюкзак, в который уложены бутылки с водой, специальный разгрузочный жилет или другие вариации. Категорически формат утяжеления на результате не скажется. Тут вопрос исключительно удобства и доступности.

Как часто заниматься на турнике при реабилитации

Когда речь заходит о реабилитации, то любые перегрузки являются недопустимыми для человека. Не стоит гнаться сразу за большими результатами. Важнейшим фактором в определении частоты тренировок является правило недопустимости усугубления имеющихся проблем. Его суть заключается в том, что количество и качество тренировок не должно нести в себе риска для травмированной части тела. Увеличение нагрузки необходимо осуществлять постепенно в соответствии с рекомендациями врача-травматолога, который осуществляет лечение и реабилитационный контроль за пациентом.

От чего зависит длительность перерывов

Интересно и то, что техника подтягиваний напрямую влияет на эффективность и возможность ежедневных занятий. Зависимость прямолинейна: чем выше сложность – тем дольше отдых. Правильность выполнения упражнения аналогичным образом оказывает влияние на допустимую частоту тренировок. Спортсмену необходимо понимать следующее:

·        Мышцы будут расти только во время отдыха, поэтому им нужно время;

·        Правильность выполнения упражнения напрямую влияет на эффективность;

·        В некоторых случаях можно заниматься ежедневно.

Каждый может обеспечить себя турником в домашних условиях. Для этого достаточно заглянуть на Fitness Place. На платформе представлен огромный выбор разнообразных изделий, подготовленных специально для спортсменов. Имеются модели с потолочным, настенным и даже дверным креплением. Высокое качество продукции и привлекательные цены гарантированы.

Как нужно подтягиваться на турнике

Чтобы научится правильно подтягиваться, на турнике, нужна теоретическая инструкция, после чего можно сразу приступать к практике. Поначалу будет сложно добиться желаемого, но при постоянных нагрузках сила в мышцах у человека увеличивается, и он может подтягиваться много раз.

Как правильно подтягиваться на турнике?

Бывает так, что у долго занимающего собой спортсмена прокачен пресс, мышцы спины, груди, плечи, нет точных гарантий что, подойдя к обычному турнику при первом подходе, он сможет подтянуться больше пяти раз. Чтобы облегчить подтягивания следует заранее проработать некоторые мышцы. Перед тем как начать подтягиваться можно разогрев мышцы, например — отжиманием от пола.

Именно подтягивания дают хорошие результаты, в форме красивого спортивного тела прорисовывая мышцы, которые становятся рельефными.
Чтобы, перейти к тренировкам, нужен — турник, который можно установить дома. Перекладину для турника можно установить в дверном проеме. Но лучше и предпочтительней подтягиваться на свежем воздухе.

Начинаем тренировку.

Сырому новичку подойдет специальная техника «негативные подходы»
Суть такой техники заключается в следующем: необходимо принять положения тела так, будто уже подтянулись. Нужно поставить устойчиво стул, после чего встать на него и закрепить тело в нужном положении: руками держим перекладину, а подбородок фиксируем над турником.

Когда повисли таким способом на турник, нужно медленно начинать опускаться вниз. Когда провели такое упражнение, нужно заново встать на стул и продолжать , пока не придет чувство тяжести сопротивления в силе. Можно поначалу делать не больше пяти раз. После чего следует передышка, и делается еще три подхода. Если не получается подтянуться даже один раз , то он должены работать с партнерам, который подстрахует.

Как часто нужно тренироваться?

Тренировать тело каждый день нельзя, так как основные мышцы тела не смогут восстанавливаться. Оптимальный вариант проводить подтягивания три раза в неделю. Если мышцы сильно болят после тренировок, можно дать им отдохнуть до 5-7 дней.  Люди, которые умеют подтягиваться пять раз, могут также заняться «негативными повторами», по 3 подхода, держа руки прямым хватом, такая тренировка поможет укрепить мышцы рук.

Техника подтягиваний.

Спортсмены чаще подтягиваются прямым хватом, хотя можно применять и обратный хват (когда руками за турник спортсмен берется снизу).
Есть также и комбинированный хват, когда одна рука держится за турник прямым хватом, а другая обратным. Туловище при таком хвате должно быть расположено у перекладины.

«Угловые» подтягивания, когда выпрямленные ноги расположены на уровне груди. Благодаря таким упражнениям хорошо прокачиваются мышцы пресса и груди.
Подтягивание на одной руке очень опасно для связок, и считается самым сложным. Такое подтягивание можно делать спортсмену, который может подтягиваться 20 раз.

Похожие записи на сайте:

Лучшие способы получить более сильный хват – хватка обезьяны

В ходе некоторых расследований вы можете оказаться сбор большого количества точек данных для одного уровня независимой переменная. То есть вы проводите одни и те же измерения снова и снова. Вы бы сделали это, потому что отсутствие идеальной точности в ваших измерениях процесс не позволит вам получить хорошую оценку истинного значения с только одно измерение. В этом примере напряжение разрушения определенный тип стеклянного стержня измеряется 24 раза:

Очевидно, что измеренное напряжение неодинаково для каждый образец. На самом деле, измерения варьируются от минимума 55 до максимума. из 169. Как вы можете обобщить результаты этих измерений? Один способ может состоять в том, чтобы просто вычислить среднее (среднее) всех этих измерений. Однако это не даст вам хорошего представления о том, как распределяются данные. График распределения или гистограмма , позволяет увидеть, как многие измерения попадают в заданные диапазоны или интервалов зависимых переменная. Гистограмму обычно изображают в виде гистограммы с одним столбцом. представляющий количество измерений, попадающих в один бин.

Возврат к Топ

Гистограммы — использование функции ЧАСТОТА

Для начала обычно рекомендуется сканировать ваши данные и почувствовать их общий диапазон. Для данных выше, диапазон от 55 до 169. Далее вы захотите решить, насколько хорошо вы хотите увеличить ваши бункеры. Чем тоньше приращение, тем больше бинов, и, следовательно, больше баров на вашем графике. Для этого примера мы выберем приращение бина 15, начиная с 70. В зависимости от того, что вы хотите изображение, вы можете захотеть показать пустой бин выше и/или ниже крайнего значения ваших образцов, чтобы показать зрителю, что вы находитесь в крайностях вашего набора данных. Введите эти приращения бина в столбец рядом с вашим необработанные данные:

Хотя можно вручную подсчитать количество измерений которые попадают в каждую из этих ячеек, проще использовать Excel функция ЧАСТОТА . Эта функция немного сложнее, чем такие функции, как MEAN. Функция ЧАСТОТА представляет собой функцию массива n , возврат значений в диапазон ячеек. Посмотрите на рисунок ниже и следуйте шаги для входа в эту функцию:

• Выделите диапазон ячеек , которые будут содержать частоту считает (D3:D8) . Это будут все частоты Подсчитайте ячейки рядом с приращениями ячейки.
• Выберите Insert>Function… , выберите Statistical Функция и прокрутите вниз в поле справа и выберите ЧАСТОТА как функция имя.
• Используйте диалоговое окно для входа в функцию. С Data_array поле выбрано, перейдите на страницу электронной таблицы и выделите значения данных (A3:A26) . Диалоговое окно с «ролл вверх», в то время как вы выделяете эти значения, а затем «скатываете вниз» когда вы закончите.
• Повторите этот процесс, выбрав Bins_array поле, а затем выйти из электронной таблицы и выделить бин ограничивает ячейки (C3:C8) .
• Нажмите кнопку ОК. Завершенная формула отображается в строке формул, а правильное значение счетчика отображается в ячейке Bin Limit 70 count (D3):

Что еще не сделано, так это копирование функции массива вниз в другие ячейки счетчика частоты. Это немного отличается от типичной ячейки копирование:

• С ячейками частотомера все еще выделено (D3:D8) , нажмите на функции ЧАСТОТА в строку формул (т. е. =ЧАСТОТА(A3:A26,C3:C8))
• Распространите функцию, набрав Control-Shift-Enter на ПК (введите Command-Return на Mac).

Значения частоты теперь должны заполнять ячейки рядом с приращениями бункера. Обратите внимание, что ваш первый приращение бина, 70, держит все измерения в 70 и ниже. Следующий бункер, 95, держит измерения от 71-95, и так далее. Результат должен выглядеть так:

Если только верхняя ячейка заполнена частотой значение, то вы, вероятно, либо не выделили диапазон ячеек рядом с приращениями корзины, или вы не использовали специальную комбинацию клавиш для входа в функцию.

польза и вред для организма

Глюкоза, как специфический вид сахара, широко используется организмом в качестве основного источника энергии. Однако, чрезмерное потребление глюкозы может привести к различным заболеваниям, таким как диабет и ожирение. Узнайте о пользе и вреде глюкозы и как правильно контролировать ее потребление для поддержания здорового образа жизни.

Глюкоза — один из основных источников энергии для нашего организма. Она играет важную роль в обмене веществ и удовлетворении энергетических потребностей клеток. Глюкоза является главным источником энергии для работы наших мышц и органов.

Кроме этого, глюкоза обеспечивает нормальное функционирование мозга. Ваш мозг является самым энергоемким органом в организме и требует постоянного поступления питательных веществ, включая глюкозу. Она позволяет поддерживать когнитивные функции, такие как память, внимание и концентрация.

Тем не менее, слишком высокий уровень глюкозы в организме может вызвать серьезные проблемы. Например, постоянное употребление большого количества сахара может привести к развитию сахарного диабета. Высокий уровень глюкозы в крови может повредить сосуды и органы, такие как почки, сердце и глаза.

Поэтому важно поддерживать баланс глюкозы в организме и следить за ее уровнем. Рекомендуется употреблять глюкозу в виде натуральных продуктов, таких как фрукты, овощи и злаки, а также контролировать потребление продуктов, содержащих добавленный сахар.

Глюкоза является основным источником энергии для всех клеток организма. Она получается в результате распада углеводов, которые мы получаем из пищи. Глюкоза играет ключевую роль в обмене веществ и обеспечении нормального функционирования всех органов и систем.

Глюкоза является основным источником энергии для работы нашего мозга. Он потребляет около 20% всей глюкозы, полученной организмом. Мозг не способен накапливать запасы глюкозы, поэтому постоянное поступление этого вещества из крови является важным условием для его нормальной деятельности.

Глюкоза также является источником энергии для нашей мускулатуры. Она участвует в образовании АТФ — основного энергетического носителя в клетках, который необходим для сокращения мускулов.

Кроме того, глюкоза играет важную роль в обмене веществ. Она регулирует уровень гормонов в организме, способствует нормализации сахара в крови, регулирует образование липидов и работу печени. Также глюкоза участвует в процессе образования гликогена — вещества, которое запасается в печени и мышцах и используется при нехватке энергии.

Интенсивность потребления глюкозы может зависеть от различных факторов, таких как физическая активность, питание и уровень стресса. Важно поддерживать баланс в потреблении глюкозы, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма.

Глюкоза является одним из основных источников энергии для организма. Она является основным источником питания для клеток всех органов и тканей. Глюкоза поступает в кровь из пищи и далее распределяется по всему организму.

Глюкоза также играет важную роль в мозговой деятельности. Мозг является органом, наиболее чувствительным к изменениям уровня глюкозы в крови. Глюкоза является единственным источником энергии для мозга и ее недостаток может привести к различным нарушениям мозговой активности.

Глюкоза также является важным регулятором уровня гормонов в организме. Она стимулирует выработку инсулина, гормона, необходимого для переработки глюкозы и уровня сахара в крови. Она также участвует в выработке других гормонов и ферментов, которые необходимы для нормального функционирования организма.

Вопрос-ответ:

Какую пользу приносит глюкоза для организма?

Глюкоза является основным источником энергии для клеток организма. Она участвует во всех процессах обмена веществ и обеспечивает нормальное функционирование мозга, сердечно-сосудистой системы и других органов.

Может ли употребление глюкозы принести вред организму?

Употребление избыточных количеств глюкозы может быть вредно для здоровья. Оно может вызвать повышение уровня сахара в крови, что может привести к развитию диабета и других заболеваний. Кроме того, избыток глюкозы может привести к лишнему повышению энергии в организме, что может привести к набору веса и ожирению.

В каких продуктах содержится глюкоза?

Глюкоза содержится в большом количестве продуктов. Основные источники глюкозы — это углеводы, которые содержатся во фруктах, овощах, злаках, меде и других продуктах. Также, глюкоза может быть частью сахара, который добавляется в пищу и напитки.

Какова роль глюкозы в организме?

Глюкоза выполняет важную роль в организме. Она является основным источником энергии для клеток, обеспечивает работу мозга и других органов, участвует в процессах обмена веществ. Также, глюкоза используется во время физической активности для сжигания жиров и улучшения физической выносливости.

Глюкоза как основной источник энергии

Глюкоза является основным источником энергии для организма человека. Она является основным источником топлива для клеток организма и обеспечивает их нормальное функционирование. Глюкоза образуется в результате расщепления углеводов, поступающих с пищей, и может быть использована немедленно или сохранена в виде гликогена для последующего использования.

Глюкоза играет важную роль в мозговой деятельности. В мозге глюкоза служит основным источником энергии для нормального функционирования нейронов. Это объясняет, почему гипогликемия (низкий уровень глюкозы в крови) может привести к нарушениям в работе мозга, таким как головокружение, слабость и снижение концентрации внимания.

Глюкоза также играет важную роль в метаболизме мышц. Она является основным источником энергии для мышц во время физической активности. Организм использует гликоген, запасенный в мышцах и печени, для обеспечения высокой интенсивности физической работы. Однако, при длительной физической нагрузке, запасы глюкозы в организме могут исчерпаться, и тогда организм начинает использовать жиры в качестве альтернативного источника энергии.

Преимущества потребления глюкозы

Глюкоза является основным источником энергии для организма. Она играет важную роль в образовании АТФ (аденозинтрифосфата) — основного энергетического носителя, который необходим для работы всех клеток и тканей организма.

Глюкоза способствует улучшению памяти и концентрации. Через глюкозу мозг получает энергию, необходимую для своего функционирования. Поэтому употребление глюкозы может повысить уровень концентрации и улучшить работу мозга.

Глюкоза улучшает физическую выносливость и способствует восстановлению мышц после интенсивных тренировок. Она пополняет запасы гликогена в мышцах, что позволяет им работать более эффективно и снижает риск истощения организма.

Глюкоза имеет положительный эффект на сердечно-сосудистую систему. Она способствует образованию «хорошего» холестерина, который помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Глюкоза необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови. Она является основной формой сахара, которая используется организмом для поддержания оптимального уровня глюкозы в крови, что является важным для правильного функционирования всех систем организма.

Глюкоза является неотъемлемой частью рациона больных сахарным диабетом. Ее употребление позволяет компенсировать нехватку собственного инсулина и улучшить обмен веществ.

Нормальный уровень глюкозы в крови

Глюкоза — это основной источник энергии для всех клеток организма. Нормальный уровень глюкозы в крови играет важную роль в поддержании здоровья человека.

Чтобы узнать, находится ли уровень глюкозы в пределах нормы, проводятся специальные медицинские анализы. Обычно натощак уровень глюкозы в крови считается нормальным, если он составляет от 3,3 до 5,5 ммоль/л. Через 1-2 часа после приема пищи, нормальный уровень глюкозы в крови обычно повышается, но не должен превышать 7,8 ммоль/л.

Повышенный уровень глюкозы может быть признаком диабета или других заболеваний. Важно следить за уровнем глюкозы в организме, особенно для людей с повышенным риском развития диабета или имеющих уже диагностированный диабет.

Пониженный уровень глюкозы в крови также может быть опасен для организма. Это состояние называется гипогликемией. Гипогликемия может вызывать судороги, головокружение, нарушение координации и даже потерю сознания. Людям, страдающим от гипогликемии, рекомендуется обратиться к врачу для определения причины и назначения необходимого лечения.

Важно помнить, что уровень глюкозы в крови может изменяться в зависимости от времени суток, физической активности, приема пищи и других факторов. Поэтому регулярные проверки уровня глюкозы и консультации с врачом помогут поддерживать ее в норме и предотвращать возможные проблемы со здоровьем.

Глюкоза и риск развития диабета

Глюкоза – основной источник энергии для клеток организма, но чрезмерное употребление этого вещества может привести к риску развития диабета. Диабет – хроническое заболевание, характеризующееся повышенным уровнем глюкозы в крови.

Употребление слишком большого количества глюкозы может привести к снижению чувствительности клеток организма к инсулину – гормону, который регулирует уровень глюкозы в крови. Постоянное повышение уровня сахара в крови может привести к развитию диабета типа 2 – самой распространенной формы диабета.

Риск развития диабета также связан с ожирением, так как избыточный вес может вызывать сопротивление к инсулину. При этом, регулярное употребление большого количества сладких напитков и продуктов, богатых глюкозой, может способствовать набору лишнего веса и усугубить проблему.

Для снижения риска развития диабета рекомендуется ограничивать потребление пищи с высоким содержанием глюкозы, таких как сладости, кондитерские изделия, сладкие напитки и многие другие. Умеренное и осознанное потребление глюкозы поможет сохранить нормальный уровень сахара в крови и предотвратить развитие диабета.

Выводы:

• Чрезмерное употребление глюкозы может привести к развитию диабета типа 2.
• Продукты с высоким содержанием глюкозы могут способствовать набору лишнего веса и повышенному риску диабета.
• Ограничение потребления глюкозы может помочь снизить риск развития диабета и поддержать нормальный уровень сахара в крови.

Чрезмерное потребление глюкозы и его последствия

Хотя глюкоза является основным источником энергии для нашего организма, чрезмерное потребление этого сахара может привести к различным негативным последствиям.

В первую очередь, чрезмерный прием глюкозы может вызвать повышение уровня сахара в крови, что может стать причиной развития диабета. Постоянно высокий уровень глюкозы в крови может нанести серьезный вред организму, повреждая органы и нервную систему.

Кроме того, излишний прием глюкозы может привести к набору лишнего веса и ожирению. Глюкоза, неиспользованная организмом в качестве источника энергии, будет отложена в виде жира. Это может привести не только к проблемам со здоровьем, но и к психологическим проблемам, связанным с недовольством собственным внешним видом.

Кроме того, переизбыток глюкозы может негативно сказаться на здоровье зубов. Глюкоза является питательной средой для бактерий, которые обитают в полости рта. Избыток глюкозы может способствовать образованию зубного налета и кариеса.

Связь глюкозы с ожирением и метаболическим синдромом

Глюкоза — основной источник энергии для клеток нашего организма. Она получается из углеводов, которые мы употребляем с пищей. Однако, когда потребление глюкозы превышает потребность организма, это может привести к негативным последствиям для здоровья, включая ожирение и развитие метаболического синдрома.

• Ожирение: Избыточная глюкоза, которая не может быть использована клетками в качестве энергии, превращается в жир и накапливается в организме. Постепенно уровень жира в организме повышается, что приводит к появлению ожирения. Ожирение, в свою очередь, может вызывать ряд серьезных проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
• Метаболический синдром: Избыточная глюкоза в организме может снижать чувствительность тканей к инсулину — гормону, отвечающему за уровень глюкозы в крови. Это состояние называется инсулинорезистентностью. При инсулинорезистентности организм вынужден вырабатывать больше инсулина для контроля уровня глюкозы. Такое перенапряжение поджелудочной железы может привести к ее истощению и развитию диабета 2 типа. Кроме того, инсулинорезистентность является одним из факторов риска развития метаболического синдрома, который включает в себя такие нарушения, как гипертония, повышенный уровень холестерина, ожирение и атеросклероз.

Для предотвращения негативных последствий связанных с избытком глюкозы, важно следить за своим питанием и уровнем физической активности. Рацион должен быть сбалансированным, содержать натуральные продукты и умеренное количество углеводов. Также полезно включать в рацион продукты, которые помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови, такие как овощи, орехи и зеленый чай.

Потребление глюкозы и здоровье сердца

Глюкоза – основной источник энергии для клеток организма. Однако, избыток потребления глюкозы может негативно сказаться на здоровье сердца.

Избыток потребления глюкозы приводит к повышению уровня сахара в крови, что может вызвать развитие диабета и метаболического синдрома. Эти состояния являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Постоянный избыток глюкозы в организме может привести к развитию атеросклероза – заболевания, при котором стенки артерий толстеют и закупориваются, что может привести к сердечному приступу или инсульту. Поэтому важно контролировать уровень глюкозы в крови и регулярно проверять его с помощью глюкометра.

Избыточный прием глюкозы может также привести к повышению уровня холестерина в крови, что увеличивает риск развития атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.

С другой стороны, недостаток глюкозы может привести к гипогликемии – состоянию, при котором уровень сахара в крови снижается ниже нормы. Это также может быть опасно для сердца, так как оно нуждается в достаточном количестве энергии для правильного функционирования.

Важно находить баланс в потреблении глюкозы, исходя из потребностей организма. Следует употреблять достаточное количество сложных углеводов, содержащих глюкозу, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, и избегать излишнего потребления простых углеводов, включая сладости и газированные напитки.

Влияние глюкозы на состояние кожи

Глюкоза, известная также как декстроса или кровяной сахар, играет важную роль в поддержании здоровья кожи. Она является основным источником энергии для клеток кожи и необходима для нормального функционирования ее структур и процессов.

Глюкоза обеспечивает энергию, которая требуется для поддержания внутренних процессов клеток кожи, включая синтез коллагена и эластина. Эти вещества отвечают за упругость, эластичность и молодость кожи. Недостаток глюкозы может привести к снижению производства коллагена и эластина, что может привести к появлению морщин, потере упругости и снижению тонуса кожи.

Однако, слишком высокий уровень глюкозы в крови также может негативно сказаться на состоянии кожи. Повышенный уровень глюкозы может способствовать развитию воспалительных процессов в организме, что может привести к появлению акне, раздражения и покраснений на коже.

Поэтому, для поддержания здоровья кожи, важно поддерживать нормальный уровень глюкозы в организме. Это возможно с помощью правильного питания и физической активности. Необходимо употреблять глюкозу в умеренных количествах, избегая чрезмерного потребления сахара и продуктов, богатых быстрыми углеводами.

Глюкоза и спортивная активность

Спортивная активность требует больших физических усилий и быстрого восполнения энергии. Именно для этого глюкоза является важным источником питания для организма при занятиях спортом. Она является простым углеводом, который быстро расщепляется в организме и превращается в энергию.

Глюкоза играет особую роль при интенсивных тренировках, так как она является основным источником энергии для мышц. Благодаря глюкозе организм может выполнять сложные двигательные нагрузки, улучшить выносливость и эффективность тренировок. Кроме того, глюкоза помогает улучшить мышечное восстановление после тренировки.

Важно отметить, что уровень глюкозы в организме во время физической активности может снижаться. Поэтому перед занятиями спортом рекомендуется употреблять углеводные продукты, содержащие глюкозу. Они помогут поддерживать нормальный уровень сахара в крови и обеспечат организм необходимой энергией.

Однако стоит помнить, что избыток глюкозы в организме может привести к набору лишнего веса и развитию ожирения. Поэтому важно соблюдать баланс и употреблять глюкозу в разумных количествах.

Гипогликемия анализ крови

Гипогликемия — такое состояния организма человека, при котором концентрация глюкозы крови снижена относительно нормальных значений. В норме ее уровень в крови составляет примерно 3,5-6,0 ммоль/л. Глюкоза в организме образуется из углеводов, поступающих с пищей, а также при распаде основного запасного вещества печени — гликогена. Углевод является важным компонентом, обеспечивающим человеческий организм энергией, которая необходима в первую очередь для центральной нервной системы (ЦНС).

Так как головной мозг нуждается в большом количестве энергетических ресурсов, любое снижение глюкозы сказывается на общем состоянии. Проявляется гипогликемия слабостью, сонливостью, головокружениями, снижением памяти и другими расстройствами мозговой активности, а также бледностью и липким потом. Сильное снижение сахара в крови может проявляться обморочными состояниями, судорогами и в конечном итоге вызывать жизнеугрожающее состояние - гипогликемическую кому.

Какая бывает гипогликемия?

Гипогликемия подразделяется в зависимости от уровня снижения сахара в крови на три степени тяжести — легкая, средняя и тяжелая. При легкой степени тяжести гипогликемии достаточно съесть или выпить продукт, содержащий простые углеводы (белый сахар). Состояние изменяется незначительно и легко корректируется. Среднетяжелая степень чаще всего требует посторонней помощи, а возвращение в нормальное состояние потребует большего времени. При тяжелой степени развивается гипогликемическая кома, при которой человек находится без сознания. Такое состояние обычно развивается при уровне глюкозы в крови ниже 1,5 ммоль/л и требует немедленной госпитализации в стационар для оказания врачебной помощи.

По какой причине может возникнуть гипогликемическое состояние?

Причин гипогликемии множество. Условно их можно поделить на физиологические и патологические. При этом к физиологическим будет относиться голодание, при котором не происходит поступление достаточного количества углеводов, сильные физические и эмоциональные перенапряжения, при которых организм тратит энергетических ресурсов больше, чем получает.

К основным патологическим состояниям, при которых возникает гипогликемия относятся:

1. Сахарный диабет (СД)

Несмотря на то, что сахарный диабет характеризуется повышением уровня глюкозы (гипергликемией), каждый пациент с данным заболеванием может столкнуться и с обратным состоянием. Это связано с тем, что запасы гликогена в организме пациента с СД 1 и 2 типов сильно снижены, так как нарушена чувствительность к инсулину. В связи с этим, при длительном голодании и/или передозировке препаратами инсулина и другими сахароснижающими средствами возникает состояние гипогликемии. Поэтому пациентам с сахарным диабетом всегда рекомендовано носить с собой сок, либо другой сахаросодержащий продукт питания.

2. Заболевания печени

Еще одной причиной снижения уровня глюкозы в крови является печеночная недостаточность вследствие различных патологий — цирроз печени, алкогольные и химические повреждения и др. Нормальная здоровая печень синтезирует из поступающей в большом количестве глюкозы гликоген и запасает его. При нарушении функциональной активности печени запасание углевода не происходит и единственным источником поступления глюкозы в кровь является пища. Поскольку ритм жизни человека не позволяет всегда получать достаточное количество сахаров, а ресурсов организма не хватает на закрытие потребностей, у таких больных возникают гипогликемические нарушения.

3. Проблемы органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ)

При заболеваниях органов ЖКТ и нарушении их функций может снижаться всасывание поступившей глюкозы в кровь, что приводит к ее недостаточной концентрации.

4. Врожденные патологии

Существует ряд генетических нарушений, в первую очередь связанных с ферментативной активностью, при которых нарушаются процессы глюконеогенеза (превращения глюкозы из неуглеводных соединений) и гликогенолиза (распада гликогена до глюкозы). У таких пациентов быстро снижается уровень глюкозы в крови и необходима его постоянная поддержка.

5. Патологии эндокринных желез

К эндокринным железам, опосредованно (через гормоны) влияющим на уровень глюкозы в крови, относятся — поджелудочная железа (ПЖ), щитовидная (ЩЖ), а также надпочечники.

Гипогликемия может быть следствием:

• гипотиреоза, при котором снижен уровень гормонов ЩЖ;
• недостаточности надпочечников, при которой снижается концентрация кортизола и адреналина;
• инсулиномы — опухоль, с повышенной активностью продуцирующая инсулин;

6. Почечные нарушения

Гипогликемия может быть вызвана избыточным выделением глюкозы из организма с мочой из-за нарушения реабсорбции.

7. Тяжелые инфекционные процессы

Во время инфекционных процессов тратиться большое количество энергетических ресурсов организма на борьбу с патогеном, в связи с чем также может возникнуть гипогликемия.

Какие анализы нужно сдать при гипогликемии?

Диагностировать гипогликемию можно по клинической картине и по биохимическому анализу крови. Биохимия является «золотым стандартом» в определении уровня глюкозы. При этом для получения достоверного результата необходимо выполнить следующие обязательные условия сдачи венозной крови:

• кровь сдается строго утром натощак с последним приемом пищи за 7-8 часов перед исследованием; не следует употреблять жирную пищу, большое количество сладких газированных напитков и др.;
• стоит избегать стрессовых ситуаций, как физических, так и эмоциональных;
• нельзя употреблять алкогольные напитки за сутки до сдачи крови.

Состояние гипогликемии наблюдается при снижении концентрации глюкозы крови ниже 3,5 ммоль/л.

При этом основной проблемой в диагностике является не обнаружение самого факта состояния гипогликемии, а диагностика непосредственной причины, которая повлекла за собой такие изменения. Именно поэтому существует спектр анализов при гипогликемии, которые необходимо сдать.

1. Общий анализ крови

Стоит запомнить, что общий анализ крови следует сдавать при любых патологических процессах. В нем отражены основные показатели крови, по которым можно судить о возможном наличии проблемы. Так, изменения в лейкоцитарной формуле могут указывать на инфекционную природу состояния. Кроме того, общий анализ может помочь заподозрить патологию, которая пусть и не оказывает непосредственного влияния на уровень сахара в крови, но требует обязательного лечения во избежание серьезных последствий для организма.

2. Биохимия крови

Раннее было сказано, что биохимический анализ помогает непосредственно определить уровень глюкозы в крови. Однако исследование включает в себя не только данный показатель, но и многие другие, позволяющие заподозрить нарушения органов и систем организма. Например, значительное повышение уровня печеночных ферментов (АСТ, АЛТ) характеризует разрушение гепатоцитов и указывает на заболевание печени, требующее дальнейшей диагностики. Снижение общего белка также может быть следствием нарушения функциональной активности печени. Повышение уровня креатинина позволяет предположить нарушение почечной функции и т. д.

Еще одним диагностически важным показателем является гликозилированный гемоглобин (HBA1c). Это соединение, которое представляет собой связанный с глюкозой гемоглобин в эритроцитах. У здоровых людей его уровень невелик. При серьезном повышение глюкозы в крови при сахарном диабете уровень HBA1c сильно растет и сохраняется высоким на протяжении 120 дней после последнего повышения. Данный анализ проводится при любом изменении уровня сахара в крови для более точной диагностики состояния.

Гипогликемия, какие анализы нужно сдать кроме крови?

3. Общий анализ мочи

Так как причиной состояния могут быть нарушения почек, обязательным исследованием является анализ мочи, который позволяет оценить фильтрационную функцию, а также обнаружить/исключить присутствие сахара в моче. Появление углеводов в моче указывает на нарушение обратного всасывания по той или иной причине.

4. Исследование гормонов ЩЖ, надпочечников, ПЖ, гипофиза

Так как все вышеперечисленные гормоны могут влиять на уровень глюкозы, обязательно определение их уровня в крови для подтверждения/опровержения связи между процессами.

5. Дополнительные исследования

К таковым относятся анализ кала, позволяющий определить функции пищеварительной системы, инструментальные исследования, в первую очередь УЗИ органов брюшной полости (ПЖ и печень), исследование почек и др. , генетические анализы при необходимости.

После сдачи анализов на гипогликемию обязательна консультация со специалистом для решения проблемы и постановки окончательного диагноза. Будьте здоровы!

Что такое гликоген? Хранение, функция, тесты и многое другое

Автор: Шерил Уиттен

• Где хранится гликоген?
• Функция гликогена
• Сравнение гликогена с глюкагоном и гликогена с глюкозой
• Тест на гликоген
• Уровни гликогена
• Заболевания, влияющие на уровень гликогена
• Поговорите со своим врачом о крови Сахар
• Подробнее

Что такое гликоген?

Гликоген — это форма глюкозы, которая помогает регулировать уровень сахара в крови. Ваши привычки в еде и занятиях спортом играют роль в определении уровня гликогена.

Гликоген представляет собой хранимую форму простого сахара, называемого глюкозой. Ваше тело получает глюкозу из пищи, которую вы едите (в основном из углеводов), и использует ее в качестве топлива для ваших клеток. Если у вас в крови есть лишняя глюкоза, ваше тело сохраняет ее в виде гликогена для последующего использования.

Само соединение гликогена включает многочисленные единицы глюкозы, упакованные вместе в виде большого сложного сахара. В зависимости от ваших потребностей ваше тело делает две вещи с гликогеном. Он либо производит ее из глюкозы, процесс, называемый гликогенезом, либо расщепляет ее, чтобы выпустить глюкозу в кровь, процесс, называемый гликогенолизом.

Эти процессы помогают вашему телу поддерживать стабильный поток топлива по мере необходимости, что помогает поддерживать все виды деятельности вашего тела. Если они хорошо регулируются, они также защищают ваше тело от чрезмерно высокого уровня глюкозы в крови.

Гликоген хранится главным образом в печени, а также в скелетных мышцах, мозге и других тканях. Печень сохраняет большее соотношение по сравнению с собственной массой, но ваши мышцы хранят больше по общему весу, потому что они имеют большую массу. Около трех четвертей вашего гликогена находится в мышцах.

Общее их количество в клетках зависит от нескольких факторов, в том числе:

• Количество потребляемых углеводов
• Частота и интенсивность упражнений
• Промежуток времени между приемами пищи
• Функции ферментов печени

Процесс накопления (гликогенез) активируется гормоном инсулином. Ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, когда уровень глюкозы повышается после еды. Этот инсулин помогает вашему телу хранить неиспользованную глюкозу в виде гликогена.

Гликоген служит запасом энергии для вашего тела. Внезапная полная потеря топлива вызовет серьезные проблемы с активностью ваших клеток и клеток мозга, поэтому ваше тело сохраняет резервный запас. Когда уровень глюкозы в крови падает, ваша печень превращает гликоген обратно в глюкозу и высвобождает ее в кровь.

Мышечное топливо. Гликоген в ваших мышечных клетках также помогает обеспечивать энергией ваши мышечные ткани. Ваши мышцы нуждаются в большом количестве топлива, чтобы помочь вам двигаться, особенно во время упражнений, но получение его из крови вызовет проблемы для остального тела. Таким образом, мышцы запасают гликоген для собственного использования.

Самозащита. Высокий уровень сахара в крови может нанести вред, поэтому ваше тело пытается как можно быстрее перенести его в клетки. Выработка гликогена — это естественный способ защиты организма.

Глюкоза, гликоген и глюкагон помогают питать ваше тело, но у них разные роли. В то время как глюкоза содержится в крови, гликоген содержится в основном в печени и мышечных клетках. Глюкоза — это основная единица топлива для ваших клеток, а гликоген — это совокупность многих молекул глюкозы, отложенных для будущего использования.

Глюкагон — это гормон, ответственный за гликогенолиз, который заставляет ваше тело расщеплять гликоген на глюкозу, когда уровень сахара в крови падает. Белки в печени, называемые ферментами, помогают ускорить этот процесс и возвращают глюкозу в кровь.

Глюкагон также сигнализирует вашей печени высвобождать запасы жира в качестве еще одной формы энергии. Сочетание жира и глюкозы помогает вашему телу поддерживать уровень энергии и сахара в крови.

Расщепление гликогена в мышцах немного отличается от того, что происходит в печени. Печень расщепляет ее на глюкозу для использования всеми клетками и тканями, но ваши мышцы не обладают такими возможностями. При распаде гликогена в мышцах высвобождается глюкоза, которую могут использовать только ваши мышцы.

Определенные действия или состояния организма могут вызывать глюкагон и способствовать распаду гликогена, в том числе:

• Интенсивные упражнения
• Упражнения на выносливость
• Периоды низкого уровня сахара в крови
• Богатые белком блюда
• Постоянный стресс 006
• Длительное голодание
• Избыток инсулина, вызывающий низкий уровень сахара в крови

Чтобы проверить уровень гликогена, врач может выполнить биопсию, взяв кусочек мышечной ткани или ткани печени и изучив его под микроскопом. Затем они рассчитывают количество гликогена и запасающих гликоген ферментов в ткани.

Эти уровни могут постоянно меняться в течение дня, когда вы едите и тренируетесь, поэтому они могут сначала попробовать другие простые тесты, чтобы увидеть, есть ли у вашего организма какие-либо проблемы, связанные с глюкозой. Они могут посмотреть на ваши гормоны, количество глюкозы в крови и функцию вашей печени.

Возможные тесты включают:

• Анализы крови на уровень глюкозы и функцию мышц и печени
• УЗИ печени, чтобы определить, больше ли она, чем обычно
• Генетические тесты, чтобы проверить наследственную болезнь накопления гликогена

Трудно измерить общий уровень гликогена, потому что нет специального теста и потому что ваш уровень постоянно меняется. Тем не менее, отчеты показывают, что запасы гликогена во всем вашем теле в среднем составляют около 600 граммов, хотя это зависит от вашего размера, пищевых привычек, уровня физической подготовки и от того, занимались ли вы недавно физическими упражнениями.

По результатам биопсии уровни гликогена в мышцах и печени колеблются в пределах:

• Мышцы: В среднем 500 г при нормальном диапазоне от 300 до 500 г
• Печень: В среднем 80 граммов с нормальным диапазоном от 0 до 160 граммов

Болезнь накопления гликогена (GSD) — это редкое наследственное заболевание, которое нарушает вашу способность производить или расщеплять гликоген. Связанные с этим генетические аномалии приводят к отсутствию ферментов, необходимых для использования или образования гликогена. В результате в печени накапливается гликоген, а в некоторых случаях вы вообще не можете его вырабатывать, что приводит к проблемам с мышцами и другим симптомам.

Лекарства от GSD не существует, но лечение может помочь вам справиться с симптомами. Лечение варьируется в зависимости от типа GSD и включает заместительную ферментную терапию для некоторых типов и терапию кукурузным крахмалом для большинства. Терапия кукурузным крахмалом включает потребление кукурузного крахмала во время еды для контроля уровня сахара в крови.

Вам также может потребоваться избегать определенных видов углеводов и сахаров или соблюдать диету с высоким содержанием белка, если у вас есть GSD. Между тем, лекарства могут помочь справиться с побочными эффектами и снизить уровень кислоты и жира в крови.

Способность вашего организма использовать и хранить глюкозу очень важна. Если вы считаете, что у вас проблемы с уровнем сахара в крови, поговорите со своим врачом.

Лучший выбор

Гликоген | Структура и функции гликогена

Структура и функции гликогена

Гликоген представляет собой углевод, который хранится в печени и мышцах. Он состоит из длинных цепочек молекул глюкозы. Гликоген — очень эффективный способ хранения энергии, потому что он может быстро высвобождать молекулы глюкозы, когда они нужны организму. Гликоген расщепляется на молекулы глюкозы, когда он необходим для получения энергии.

Заполните форму для экспертного академического руководства!

Класс
— Класс 6 Класс 7 Класс 8 Класс 9 Класс 10 Класс 11 Класс 12

Целевой экзамен
JEENEETCBSE

+91

Предпочтительный временной интервал для звонка am12 pm1 pm2 pm3 pm4 pm5 pm6 pm7 pm8 pm9 pm10pm

Укажите, что вас интересует OTP-код (обязательно)

Я согласен с условиями и политикой конфиденциальности.

Структура гликогена

Гликоген представляет собой углеводный полимер остатков глюкозы. Это форма хранения глюкозы у животных. Гликоген представляет собой белый аморфный порошок без вкуса. Он растворим в воде, спирте и эфире. Гликоген состоит из молекулы глюкозы, связанной с цепью из трех-семи молекул глюкозы. Цепи связаны альфа-1,4-гликозидными связями.

Функции гликогена

Гликоген — это тип углеводов, который содержится в мышцах и печени. Он состоит из длинных цепочек молекул глюкозы. Гликоген используется организмом как источник энергии. Он расщепляется на молекулы глюкозы и высвобождается в кровоток, когда организму требуется энергия.

Другие ткани

В организме есть много других тканей, важных для здоровья. К ним относятся костный мозг, производящий клетки крови, лимфатические узлы, производящие лимфоциты, и селезенка, фильтрующая кровь.

Бактерии и грибы

Бактерии и грибы являются одноклеточными организмами. Они оба прокариоты, а это означает, что у них нет ядра и других органелл, присутствующих в эукариотических клетках.

Грибы сложнее, чем бактерии. У них есть клеточные стенки, и многие виды могут производить споры. Бактерии не имеют клеточных стенок, и большинство видов не могут образовывать споры.

Грибы более тесно связаны с животными, чем с бактериями. Бактерии ближе всего к растениям.

Грибы могут вызывать заболевания растений и животных. Бактерии могут вызывать заболевания только у растений.

Грибы могут сами готовить себе еду. Бактерии не могут производить себе пищу и должны собирать питательные вещества.

Грибы размножаются спорами. Бактерии размножаются бинарным делением.

Метаболизм гликогена

Гликоген синтезируется в печени и скелетных мышцах из глюкозы. Глюкоза превращается в гликоген под действием фермента гликогенсинтазы. Молекула гликогена состоит из молекулы глюкозы и нескольких сотен единиц глюкозы. Молекула гликогена хранится в печени и мышцах в гидратированной форме, где на каждые две единицы глюкозы приходится три молекулы воды.

Молекула гликогена расщепляется до глюкозы ферментом гликогенфосфорилазой. Глюкоза высвобождается из молекулы гликогена и транспортируется через клеточную мембрану переносчиком глюкозы. Затем глюкоза преобразуется в энергию ферментативным гликолизом.

Гликогенез или синтез гликогена

Гликогенез – это процесс превращения глюкозы в гликоген. Глюкоза — это сахар, который содержится в крови и является основным источником энергии для организма. Гликоген — это форма накопленной энергии, которая содержится в мышцах и печени. Он состоит из множества молекул глюкозы, связанных вместе.

Процесс гликогенеза начинается, когда поджелудочная железа высвобождает гормон инсулин. Инсулин сигнализирует клеткам брать глюкозу из крови. Затем глюкоза превращается в гликоген с помощью фермента гликогенсинтазы. Затем гликоген откладывается в мышцах и печени.

Когда организму нужна энергия, гликоген снова превращается в глюкозу ферментом гликогенфосфорилазой. Затем глюкоза высвобождается в кровь и используется клетками для получения энергии.

Гликогенолиз или расщепление гликогена

Гликогенолиз — это процесс, посредством которого гликоген превращается в глюкозу. Затем глюкоза высвобождается в кровоток, где клетки организма могут использовать ее для получения энергии.

Основным гормоном, ответственным за гликогенолиз, является глюкагон. Глюкагон вырабатывается поджелудочной железой и сигнализирует печени расщеплять гликоген на глюкозу.

Альтернативные источники белка мясу, Альтернативное мясо. Какие и почему?

Потребление мяса является предметом множества новостей и споров, обострившихся в последнее десятилетие, которые теперь распространяются и на альтернативные источники белка. Этические, экологические и медицинские проблемы, похоже, загнали в угол интенсивное земледелие (которое в любом случае продолжает процветать) и взорвали рынок Альтернативное мясо.

Таким образом, потребность в получении белков из альтернативных источников с наименьшим воздействием на окружающую среду вдохновляет на исследования и инновации в различных областях биологии и биотехнологии, агрономии и пищевых технологий. Однако результаты, как правило, отражают не всегда благородные цели каждой инициативы. Краткий обзор существующих и развивающихся решений. (1)

1) Дилемма всеядного

«Когда это возможно съедая почти все, что может предложить природа, решение о том, что есть хорошо, неизбежно порождает определенные опасения, особенно если определенные продукты могут оказаться вредными для здоровья или даже смертельными». . (2)

Дилемма всеядного был предложен Майклом Полланом еще в 2006 году, в геологическую эпоху до Глобальный финансовый кризис (2007–2009 гг.), пандемический кризис (2020 г.) и третья мировая война на пороге (2022–XNUMX гг.).встретиться).

Доля населения действительно не в состоянии позволить себе сбалансированную диету, богатую свежими продуктами, поэтому сокращается, как и средний класс в западных странах. И все же можно осуществить некоторые основные выборы.

2) Мировое потребление мяса

Мировое потребление мяса увеличились в 5 раз за последние 60 лет, с 50 миллионов тонн в 1961 году до более чем 300 миллионов тонн сегодня. Значительно превышает население земного шара (от 3 до 7,6 млрд человек). Вплоть до превышения 80 кг на душу населения в год в самых богатых странах, где 26 кг было бы более чем достаточно для здорового взрослого человека. (3)

Вертикальный рост мирового потребления мяса также следует отнести к неожиданной «вестернизации» образа жизни населения стран с развивающейся экономикой, особенно в Азии. ФАО (Продовольственная и сельскохозяйственная организация) предвидит дальнейшее увеличение спроса на мясо, +75% в ближайшие десятилетия, в связи с увеличением населения мира (которое в 2050 году, по оценкам, достигнет 11 миллиардов человек).

3) Мировое производство мяса и нехватка ресурсов

ФАО (2019) он рекомендовал ряд мероприятий по сокращению выбросов парниковых газов в животноводстве. ЮНЕП (2020), в свою очередь, выделил актуальность решения проблем антибиотикорезистентности (УПП) и благополучия животных.

Предел серьезнее, чем фермы – подчеркнул Также от Потсдамский институт исследований воздействия на климат (2022 г.) – это поглощение трех четвертей сельскохозяйственных земель, пригодных для производства кормов.

4) Альтернативные источники белка

La продовольственной безопасности – #ЦУР2, Нулевой голод – это проблема такой широты и масштаба, и она растет, что ее нельзя решить одним решением.  ИПЕС Фуд (2022) лучше других разъясняет il роль ферм в крестьянском и восстановительном земледелии.

Альтернативные источники белка, в свою очередь, имеют существенное значение в той мере, в какой население может быть поставлено в эффективную способность производить их, а также потреблять их. Без необходимости зависеть от патентных лицензий, инвестиций в миллионы долларов или разрешений роман пищи эксклюзив. Доступ к еде и продовольственный суверенитет.

4.1) Растительные белки

Пейринг бобовых, злаков и семян давай белки с высокой биологической ценностью благодаря сочетанию аминокислот, содержащихся в различных матрицах.

Пшеница, например, характеризуется глютамином (аминокислотой, из которой состоят мышечные волокна). Помимо наличия минералов (железо, калий и фосфор) и витаминов (В1, В9, РР и Н).

Растительные белки наиболее употребительны глицин, нереагин, бобовые и альбумины, глобулины и глютелины из бобовых и масло семян; глютен, глиадины и глютенины из пшеницы, ржи и ячменя; бета-конглицинин из сои. (3)

4.2) Микопротеины и микробные белки

Микопротеины, содержащиеся в цитоплазме грибов, содержат восемь незаменимых для человека аминокислот (4,5). В частности лизина, которого не хватает в растительных белках. Их потенциал роста является многообещающим, как видно.

Прецизионная ферментация (клеточное сельское хозяйство на основе ферментации) вместо этого использует микроорганизмы (например, бактерии, дрожжи, грибы, микроводоросли) для производства органических молекул, подобных молекулам животного происхождения (например. молоко).

4.3) Водоросли и микроводоросли

Водоросли и микроводоросли характеризуются как возобновляемые источники белков, жирных кислот Омега-3 и питательных микроэлементов с беспрецедентными экологическими характеристиками (отрицательный углеродный след). (6)

Несколько исследовательских проектов, также в ЕС, посвящены сократить свои расходы производства е продвигать их использование в различных продуктах питания, традиционных и инновационных.

4.4) Насекомые

Насекомые за столом они являются тысячелетней традицией для многих народов, из Центральной Америки в Африку и Азию. их употребление в пищу это наоборот маргинал в Европе.

Необычайная способность насекомых для преобразования органических отходов в белки (например, боковые потоки сельскохозяйственной и пищевой промышленности) и их минимальное воздействие на окружающую среду привлекают все большее внимание, а также ФАО (2003). (6)

5) 

Альтернативное мясо это концепция, которая выражает индустриализацию продуктов, подобных мясу, с белками из альтернативных источников и органолептическими свойствами — внешним видом, текстурой, вкусом — подобными мясу и производным. Эта категория продуктов состоит из растительное мясо e лабораторное мясо.

5.1)

Мясо на растительной основе является оксюмороном, относящимся к обозначению — с именами, вдохновленными названиями мяса и производных (мясное звучание) – продукты аналогичного внешнего вида, но изготовленные из растительных ингредиентов. Используемые ингредиенты часто представляют собой соевые белки и/или другие бобовые и/или злаки, иногда с добавлением микопротеинов и соевого леггемоглобина.

Продукты Завод основан- с микопротеинами, как правило, получают погружением в жидкость или твердую культуру мицелиальных грибов и съедобных грибов. Грибы, волокнистая структура которых похожа на структуру мышечной ткани, могут, среди прочего, выращиваться с помощью Upcycling побочных продуктов сельского хозяйства.

5.2) 

Лабораторное мясо это мясо, полученное путем клеточного земледелия. Инновационная технология, которая собралась за несколько лет миллиардные инвестиции и использует в качестве белковой матрицы клетки, которые размножаются in vitro или в биореакторах с использованием биотехнологических процессов. (8)

Клетки используемые для начала культуры могут быть получены путем биопсии мышц живых или забитых животных. То есть через клеточные линии (стволовые клетки) методами генной инженерии, редактирования генов или индуцированных или спонтанных мутаций. С возможным добавлением др. ингредиенты, полученные из ГМО (например, гем).

6) Предварительные выводы

Технология этого недостаточно для разрешения социальных и геополитических кризисов, от которых зависят здоровье и продовольствие, а также физическая безопасность населения.

Десять основных критериев агроэкологии (ФАО, 2019 г.) должны в любом случае направлять переход к интегрированным и устойчивым продовольственным системам.

• разнообразие; синергия; эффективность, устойчивость; переработка; совместное создание и обмен знаниями,
• человеческие и социальные ценности; культура и кулинарные традиции,
• ответственное управление; циркулярная и солидарная экономика. (9)

Дарио Донго и Джулия Пьетроллини

Внимание

(1) Сингх А., Сит Н. (2022). Аналоги мяса: виды, способы производства и их влияние на характеристики разработанных аналогов мяса. Технология пищевых биопроцессов 2022, 15, 2664–2682 гг. https://doi.org/10.1007/s11947-022-02859-4

(2) Майкл Поллан. Дилемма всеядного. Penguin Press, Нью-Йорк, 2006 г. ISBN 9781594200823.

(3) Чарльз Годфрей, Пол Авейард, Тара Гарнетт, Сьюзен А. Джебб и другие (2018). Потребление мяса, здоровье и окружающая среда. Наука 361, еам5324. doi: 10.1126/science.aam5324

(4) Дарио Донго, Андреа Делла Пенна, Новая еда. Зеленый свет в ЕС для белков из грибов, риса и гороха, насекомых, молока и новых сахаров. ПОДАРОК ​​(Великая итальянская торговля продуктами питания). 14.1.23)

(5) Донго и Делла Пенна, Белки грибов и микрогрибов, микопротеины, АВС. ПОДАРОК ​​(Великая итальянская торговля продуктами питания). 12.10.22

(6) Дарио Донго, Андреа Делла Пенна, Насекомые как новая еда, современное состояние в Европейском Союзе и Великобритании. ПОДАРОК ​​(Великая итальянская торговля продуктами питания). 18.8.22

(7) Дарио Донго, Андреа Делла Пенна, Водоросли и микроводоросли для пищевых продуктов в Европе, ABC. ПОДАРОК ​​(Великая итальянская торговля продуктами питания). 14.11.2022

(8) Дарио Донго, Израиль, Future Meat. Запущено первое лабораторное мясное производство. ПОДАРОК ​​(Великая итальянская торговля продуктами питания). 4.7.21

(9) Дарио Донго, Камилла Финкарди. Агроэкология, ЦУР, спасение. Декалог ФАО. ПОДАРОК ​​(Великая итальянская торговля продуктами питания). 12.4.20

Дарио Донго

+ сообщения

Дарио Донго, юрист и журналист, доктор наук в области международного пищевого права, основатель WIISE (FARE — GIFT — Food Times) и Égalité.

Джулия Пьетроллини

+ сообщения

Получив диплом промышленной биотехнологии и увлеченная вопросами устойчивого развития, она участвует в исследовательских проектах компании Wiise Srl.

Смеси с разными источниками белка: какой выбрать?

Содержимое

• 1 Смеси на основе разного источника белка
  • 1.1 Выбор смеси с разными источниками белка:
  • 1.2 Преимущества смесей с разными источниками белка
  • 1.3 Разнообразие источников белка в смесях
  • 1.4 Важность правильного соотношения разных источников белка
  • 1.5 Как выбрать смесь с разными источниками белка для своих потребностей
  • 1.6 Профиль питательных веществ в смесях с разными источниками белка
  • 1.7 Различные вкусы и текстуры смесей с разными источниками белка
  • 1.8 Подходящие способы приготовления смесей с разными источниками белка
  • 1.9 Влияние смесей с разными источниками белка на результаты тренировок
  • 1.10 Рекомендации по употреблению смесей с разными источниками белка
  • 1.11 Выводы о пользе смесей с разными источниками белка для организма
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Какую смесь выбрать для набора мышечной массы?
      • 1. 13.0.2 Можно ли выбрать смесь только по содержанию белка?
      • 1.13.0.3 Как выбрать смесь с разными источниками белка?
      • 1.13.0.4 Какую смесь выбрать для быстрого восстановления после тренировок?

Узнайте о различных смесях, состоящих из разных источников белка, таких как мясо, рыба, растительные белки и понравитесь своему организму разнообразными и питательными продуктами.

Ты занялся спортом и хочешь поддерживать свою физическую форму? Правильное питание — один из основных факторов успеха. Особенно важно уделять внимание белку, который является главным «строительным материалом» для наших мышц. В настоящее время на рынке представлены различные смеси белка, но какую выбрать?

Ученые отмечают, что источники белка различаются по скорости усвоения исортируются на быстро и медленноусваивающиеся. Быстроусваивающийся белок даёт моментальный прилив аминокислот к мышцам, что особенно важно после тренировки, когда мышцы нуждаются в восстановлении и росте. Медленноусваивающийся белок обеспечивает равномерный и продолжительный прием аминокислот в организм.

Казеин – это медленноусваивающийся белок, который обеспечивает постепенную доставку аминокислот в кровь. Этот белок особенно рекомендуется принимать ночью или в периоды длительного отсутствия пищи, так как он обеспечивает постепенное питание тканей.

Сывороточный белок – быстроусваивающийся белок, который впитывается организмом быстрее других. Это позволяет максимально быстро восстановить мышцы после тренировки. Он часто рекомендуется принимать до и после физической нагрузки.

При выборе смеси белка стоит учитывать свои личные цели и физическую активность. Консультация с профессиональным тренером или диетологом также может оказаться полезной

Не забывайте, что правильное питание — важная часть заботы о своем здоровье и достижения успехов в спорте. Выберите смесь белков, которая отвечает вашим потребностям и поможет вам достичь ваших целей!

Выбор смеси с разными источниками белка:

Когда дело доходит до выбора смеси с разными источниками белка, оказывается важно учитывать не только содержание белка, но и его качество. Оптимальным решением может быть использование смесей, которые сочетают в себе различные источники белка.

Одним из наиболее популярных сочетаний является комбинация сывороточного и казеинового белка. Сывороточный белок обладает высокой скоростью усвоения, что способствует быстрому восстановлению и росту мышц после тренировки. Казеиновый же белок, напротив, усваивается медленно, обеспечивая постепенное поступление аминокислот в кровь и поддерживая мышцы в состоянии анаболизма на протяжении длительного времени.

Другим вариантом может быть смесь растительного и животного белка. Растительные источники белка, такие как соя или горох, отличаются низким содержанием жиров и холестерина, а также являются источником клетчатки и микроэлементов. Животный же белок, например, яичный или молочный, содержит полный набор незаменимых аминокислот, необходимых для роста и восстановления тканей.

Еще одной вариацией смесей с разными источниками белка может быть сочетание различных видов мяса. Куриное, говяжье, свинину и рыбу можно комбинировать в разных пропорциях, чтобы получить оптимальное соотношение аминокислот и белкового синтеза. Важно учитывать отличия в содержании жиров, так как мясо различных видов может отличаться по своим питательным свойствам и влиянию на организм.

Преимущества смесей с разными источниками белка

1. Более полноценное питание

Смеси с разными источниками белка обеспечат ваш организм самыми необходимыми аминокислотами. Комбинация различных источников белка, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и соевые продукты, позволяет получить полный комплекс всех незаменимых аминокислот. Это способствует более полноценному питанию и поддержанию здоровья.

2. Разнообразие и вкус

Смеси с разными источниками белка позволяют вам насладиться разнообразием вкусов. Вы можете выбирать из множества вариантов, сочетая разные продукты. Например, вы можете добавить орехи к мясу или рыбе, придавая блюду оригинальный вкус. Это поможет вам разнообразить свой рацион и получать удовольствие от питания.

3. Насыщение организма витаминами и минералами

Смеси с разными источниками белка обогащают ваш организм витаминами и минералами. Различные продукты, содержащие белок, имеют разнообразный набор полезных веществ. Например, рыба богата омега-3 жирными кислотами, а яйца содержат витамин D. При регулярном употреблении смесей с разными источниками белка вы получаете все необходимые организму питательные элементы.

4. Сбалансированное питание для спортсменов и фитнес-энтузиастов

Для спортсменов и любителей фитнеса сбалансированное питание является основой успеха. Смеси с разными источниками белка предоставляют организму все необходимые питательные вещества, которые помогут вам достичь лучших результатов. Белок необходим для роста и восстановления мышц после интенсивных тренировок, а разнообразие источников белка даст вам возможность получить все нужные аминокислоты для оптимального функционирования организма.

5. Выбор идеальной смеси под вашу диету и предпочтения

Благодаря разнообразию источников белка вы можете подобрать идеальную смесь, учитывая свои диетические потребности и предпочтения. Если вы вегетарианец, вы можете выбрать смесь на основе соевых продуктов и орехов. Если вы предпочитаете мясо и рыбу — вы можете выбрать смесь на основе этих продуктов. Это поможет вам сделать ваше питание наиболее эффективным и приятным.

Разнообразие источников белка в смесях

Вы заботитесь о своем здоровье и стремитесь поддерживать правильное питание? Тогда вам стоит обратить внимание на смеси с разными источниками белка. Белок – это основной строительный материал для нашего организма, он необходим для роста, восстановления и поддержания мышц. Однако не все источники белка одинаково полезны и эффективны.

В составе смесей с разными источниками белка вы можете найти такие компоненты, как молочные белки (сывороточный белок, казеин), растительные белки (соевый белок, гороховый белок) и животные белки (говяжий белок, яичный белок). Каждый источник белка имеет свои особенности и преимущества, поэтому их комбинирование позволит вам получить все необходимые питательные вещества.

Преимущества смесей с разными источниками белка:

• Комплексное питание организма
• Полноценный набор аминокислот
• Улучшение восстановления и роста мышц
• Улучшение общего состояния и иммунитета

Выбирайте смеси с разными источниками белка и достигайте лучших результатов в тренировках! Здоровье и эффективное питание — залог успеха!

Важность правильного соотношения разных источников белка

В современном мире все больше людей обращают внимание на свой образ жизни и питание. Одним из ключевых аспектов здорового питания является потребление достаточного количества белка. Белок является основным строительным материалом для нашего организма и необходим для регенерации и поддержания здоровья клеток, тканей и органов.

Рыба и птица являются отличными источниками белка, так как они содержат все необходимые нам аминокислоты. Однако, они также могут содержать большое количество жира, поэтому важно выбирать нежирные виды рыбы и удалить кожу с птицы перед приготовлением.

Молочные продукты также являются хорошим источником белка. Они содержат высококачественный белок, который легко усваивается организмом. Однако, многие молочные продукты также содержат большое количество жира и сахара, поэтому важно выбирать нежирные или обезжиренные варианты.

Растительные источники белка, такие как орехи, бобы и соевые продукты, могут быть хорошей альтернативой животным источникам белка. Они также содержат много важных питательных веществ и могут помочь снизить риск различных заболеваний.

В идеальном случае, нужно стремиться к разнообразию источников белка в своей диете. Питание, богатое разными источниками белка, поможет обеспечить наш организм всеми необходимыми аминокислотами и другими питательными веществами для поддержания здоровья и энергии на протяжении всего дня.

Как выбрать смесь с разными источниками белка для своих потребностей

Смеси с разными источниками белка являются одним из наиболее эффективных способов обеспечить свои потребности в белке. Вместо того чтобы опираться только на один источник белка, такие смеси сочетают разнообразные источники, давая организму широкий спектр аминокислот для строительства и восстановления мышц.

При выборе смеси с разными источниками белка, важно учесть свои индивидуальные потребности. Если вы занимаетесь активными спортивными тренировками, важно выбрать смесь, которая содержит достаточное количество высококачественных белков, таких как сывороточный протеин, казеин и соевый протеин. Эти источники белка обладают разными скоростями усвоения, что позволяет организму получать постепенное питание на протяжении длительного времени.

Важным фактором при выборе смеси с разными источниками белка является также содержание добавок и адаптогенов. Некоторые смеси могут содержать витамины, минералы и другие вещества, которые помогают поддерживать общее здоровье и повышают эффективность тренировок. Однако, если у вас есть аллергии или реакции на определенные добавки, важно быть осторожным при выборе смеси и внимательно изучить состав продукта.

Итак, выбирая смесь с разными источниками белка, важно учитывать ваши индивидуальные потребности, уровень активности и предпочтения в пище. Консультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы выбрать наиболее подходящую смесь, которая поможет вам достичь ваших фитнес-целей и поддерживать оптимальное здоровье.

Профиль питательных веществ в смесях с разными источниками белка

Смеси с разными источниками белка предлагают широкий профиль питательных веществ, который способствует поддержанию здоровья и оптимальному питанию организма. Эти смеси содержат различные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца и растительные продукты, что позволяет получить все необходимые аминокислоты.

Разнообразие источников белка в смесях обеспечивает полноценное питание и способствует укреплению мышц, здоровью костей и нормализации обмена веществ.

Кроме белка, смеси с разными источниками питательных веществ содержат также важные микронутриенты, витамины и минералы, которые поддерживают нормальное функционирование организма и укрепляют иммунную систему. Эти смеси часто являются источником железа, цинка, кальция и других необходимых для здоровья элементов.

Использование смесей с разными источниками белка особенно рекомендуется для тех, кто следит за своим питанием и хочет получить все необходимые питательные вещества.

Благодаря разнообразию источников белка, смеси обеспечивают оптимальное соотношение аминокислот и улучшают усвояемость питательных веществ, что способствует быстрому восстановлению и росту мышц, а также повышению уровня энергии.

Различные вкусы и текстуры смесей с разными источниками белка

Мы предлагаем широкий ассортимент смесей с различными источниками белка, которые удовлетворят даже самые изысканные вкусы. В нашем ассортименте вы найдете смеси с разными текстурами, от кремообразного и гладкого до хрустящего и воздушного.

Каждая наша смесь с разными источниками белка разработана с учетом потребностей и предпочтений наших клиентов. Мы используем только самые качественные ингредиенты, чтобы обеспечить вашему организму необходимое количество белка.

Одним из преимуществ нашей продукции является большой выбор вкусов. Вы сможете наслаждаться классическими вариантами, такими как ваниль, шоколад и клубника, а также открывать новые грани смака с ягодами, орехами, карамелью и многими другими.

Наши смеси с разными источниками белка идеально подойдут для спортсменов, людей, ведущих здоровый образ жизни, а также для тех, кто хочет поддерживать свою фигуру в форме. Вы сможете приготовить смесь как самостоятельно, добавив ее в воду или молоко, либо использовать в качестве ингредиента для выпечки или приготовления различных блюд.

Подходящие способы приготовления смесей с разными источниками белка

Приготовление смесей с разными источниками белка является полезным способом получения необходимого количества питательного компонента в рационе. В зависимости от предпочтений и потребностей, существует несколько подходящих способов приготовления таких смесей.

1. Сочетание различных источников белка: Один из способов приготовления смесей с разными источниками белка — это сочетание различных продуктов, богатых белком. Например, можно смешать мясо, рыбу и молочные продукты, такие как творог или йогурт, чтобы получить разнообразный набор аминокислот.

2. Использование специальных спортивных добавок: Для тех, кто активно занимается спортом и стремится улучшить свою физическую форму, существуют специальные спортивные добавки, содержащие смесь различных источников белка. Эти добавки часто состоят из соевых, сывороточных или казеиновых протеинов. Они могут быть полезными как для восстановления после тренировки, так и для роста мышц.

3. Подготовка мясных и рыбных смесей: Один из вариантов приготовления смесей с разными источниками белка — это создание мясных или рыбных смесей. Для этого можно использовать различные сорта мяса или рыбы, затем измельчить их в мясорубке или блендере. Полученную массу можно использовать в качестве основы для блюд, таких как котлеты, бургеры или котлеты.

Итак, приготовление смесей с разными источниками белка — это способ обеспечить свой организм всеми необходимыми аминокислотами и питательными веществами. Выбирайте подходящий способ и наслаждайтесь вкусными и полезными блюдами!

Влияние смесей с разными источниками белка на результаты тренировок

Смеси с разными источниками белка являются эффективным способом повышения результатов тренировок и улучшения общего состояния организма. Каждый источник белка имеет свои особенности и выгоды, поэтому комбинированный прием смесей позволяет в полной мере воспользоваться всеми преимуществами различных видов белка.

Одним из основных преимуществ смесей с разными источниками белка является повышение синтеза белка в организме. Комбинируя белок растительного происхождения, такой как гороховый белок, со сывороточным белком животного происхождения, можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами для роста и восстановления мышц после тренировок.

Кроме того, смеси с разными источниками белка обладают разной скоростью усвоения организмом. Например, сывороточный белок быстро переваривается и поступает в мышцы уже в течение первого часа после приема, что способствует быстрому восстановлению и росту мышечной массы. В свою очередь, белок растительного происхождения усваивается более медленно, что обеспечивает долгосрочное поступление аминокислот в организм.

Также стоит отметить, что смеси с разными источниками белка могут содержать различные добавки, такие как витамины, минералы и антиоксиданты. Эти компоненты помогают улучшить общее состояние организма, повысить иммунитет и защитить клетки от повреждений. Таким образом, использование смесей с разными источниками белка не только способствует достижению лучших результатов тренировок, но и повышению общего уровня здоровья.

1. Комбинированный прием смесей с разными источниками белка обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами.
2. Смеси с разными источниками белка имеют разную скорость усвоения, что способствует быстрому восстановлению и долгосрочному поступлению аминокислот в организм.
3. Смеси с разными источниками белка могут содержать полезные добавки, которые улучшают общее состояние организма.

Рекомендации по употреблению смесей с разными источниками белка

Питание играет важную роль в нашей жизни, и особенно важным является употребление достаточного количества белка. Белок является одним из основных строительных материалов для наших клеток, мышц и органов. Однако не всегда легко получить достаточное количество белка только из обычной пищи. В таких случаях могут пригодиться смеси с разными источниками белка.

Смеси с разными источниками белка являются удобным и эффективным способом получения необходимого количества белка. Они представляют собой комбинацию разных видов белка, которые дополняют друг друга и обеспечивают полный спектр аминокислот, необходимых для строительства и восстановления тканей.

Одним из преимуществ смесей с разными источниками белка является их разнообразие. Вы можете выбрать смесь, содержащую различные источники белка, такие как сывороточный протеин, казеин, яичный протеин и растительные протеины. Это позволяет удовлетворить разные потребности и предпочтения каждого человека.

Казеин, например, является медленно усваивающимся источником белка, что делает его идеальным для употребления перед сном, чтобы обеспечить организм постепенным и долгосрочным поступлением аминокислот. Сывороточный протеин, напротив, быстро усваивается, что делает его отличным выбором после тренировки для быстрого восстановления и роста мышц.

Смеси с разными источниками белка также могут быть особенно полезны для вегетарианцев и веганов, которые ищут альтернативные источники белка из растительных источников. Растительные протеины, такие как гороховый, рисовый или горчичный протеин, содержат все необходимые аминокислоты и могут быть отличной заменой животных источников белка.

Выводы о пользе смесей с разными источниками белка для организма

Смеси с разными источниками белка представляют собой идеальное решение для тех, кто стремится к ограничению потребления мяса и других продуктов животного происхождения. В таких смесях сочетаются различные растительные и животные источники белка, что позволяет организму получить все необходимые аминокислоты и другие питательные вещества.

Благодаря своему разнообразию, смеси с разными источниками белка обогащают организм широким спектром питательных элементов. В таких смесях можно найти как минералы, такие как железо и кальций, так и витамины, например, витамин B12, который обычно присутствует только в продуктах животного происхождения.

Белок, полученный из разнообразных источников, полезен для спортсменов и людей, которые заботятся о своем здоровье и физической форме. Такие смеси помогают восстановить мышцы после тренировок, улучшить рост и развитие мышц, а также поддерживать оптимальный уровень энергии в течение дня.

Выводы о пользе смесей с разными источниками белка для организма очевидны. Это удобный способ получить все необходимые питательные вещества, аминокислоты и витамины, из различных источников. Важно только выбрать качественный продукт, чтобы быть уверенным в его полезности и эффективности для вашего организма.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какую смесь выбрать для набора мышечной массы?

Если ваша цель — набрать мышечную массу, то лучше выбрать смесь с высоким содержанием белка, так как белок является основным строительным материалом для мышц. Оптимальный выбор будет смесь с разными источниками белка, так как это позволит получать разные типы аминокислот, необходимых для оптимального роста мышц.

Можно ли выбрать смесь только по содержанию белка?

Содержание белка в смеси является важным показателем, однако необходимо также обратить внимание на качество источников белка. Лучше выбрать смесь с разными источниками белка, так как это позволяет получать разные типы аминокислот, необходимых для полноценного питания и строительства мышц.

Как выбрать смесь с разными источниками белка?

При выборе смеси с разными источниками белка стоит обратить внимание на состав источников белка. Хорошим вариантом будет смесь, в которой присутствуют различные источники белка, такие как сывороточный белок, казеин, яичный белок и другие. Такой подход позволит получать разные типы аминокислот, способствуя оптимальному росту и восстановлению мышц.

Какую смесь выбрать для быстрого восстановления после тренировок?

Если ваша цель — быстрое восстановление после тренировок, то лучше выбрать смесь с быстрыми источниками белка, так как они позволяют быстро пополнить запасы аминокислот в организме и запустить процесс восстановления мышц. Хорошим вариантом будет смесь с сывороточным белком или другими быстрыми источниками белка.

15 лучших вегетарианских источников белка

Обеспечение того, чтобы ваш рацион включал идеальные вегетарианские источники белка, важно для всех, кто не ест мяса или не склонен употреблять много продуктов животного происхождения. Хотя вы можете знать о том, что белок является ключевой частью вашего ежедневного рациона, вы можете не быть уверены, получаете ли вы его достаточно.

В таком случае вам будет интересно узнать, что действующая международная рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,8 г на килограмм массы тела, согласно данным, опубликованным в Питательные вещества . Наряду с вашим весом, вы также должны учитывать, насколько вы активны, когда выясняете количество белка, которое вам требуется — чем более вы активны, тем больше белка вам потребуется для подпитки вашей деятельности.

Чтобы дать себе представление о том, что вам может понадобиться, скажем, что средняя дневная норма (DV) белка, к которой вы должны стремиться, составляет около 50 граммов. Если вы полагаетесь на вегетарианскую диету (или даже если вы этого не делаете), важно убедиться, что вы соответствуете этому количеству.

Почему важно получать достаточное количество белка при вегетарианской диете

«Получение достаточного количества белка в вегетарианской диете имеет решающее значение, потому что белок играет жизненно важную роль в различных физиологических функциях», — говорит Миган Гринвуд, RD . «Это важно для построения и восстановления тканей, производства ферментов и гормонов, поддержания здоровой иммунной системы и обеспечения источника энергии».

Гринвуд также отмечает, что «адекватное потребление белка особенно важно для вегетарианцев, поскольку они исключают или ограничивают источники белка животного происхождения, которые обычно представляют собой полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, необходимые организму».

«Белок необходим для различных функций организма, включая поддержание водного баланса, наращивание мышц и восстановление клеток», — говорит Натали Аллен, RD . «Вегетарианцу важно сосредоточиться на белке, поскольку для получения этого макроэлемента без мяса могут потребоваться более согласованные усилия, но это, безусловно, возможно».

Что нужно знать о получении белка из вегетарианских источников

«При получении белка из вегетарианских источников важно понимать, что не все растительные белки являются полноценными белками», — говорит Гринвуд. «В отличие от мяса, которое представляет собой полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, в большинстве растительных источников белка отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот».

Однако Гринвуд объясняет, что «сочетая в течение дня различные вегетарианские источники белка, такие как бобовые и зерновые, можно получить полный белковый профиль». Кроме того, «вегетарианские источники белка часто обеспечивают дополнительные преимущества для здоровья, такие как клетчатка, витамины, минералы и фитонутриенты, которые способствуют общему самочувствию».

«Употребление в пищу разнообразных растительных источников белка является ключевым фактором», — соглашается Аллен. «Вегетарианские источники считаются белками с низкой биологической ценностью, что означает, что они могут быть ограничены одной или несколькими аминокислотами (строительными блоками белка). Таким образом, употребление в пищу разных продуктов помогает обеспечить достаточное потребление всех аминокислот. Продукты животного происхождения , включая яйца и молоко, имеют более высокую биологическую ценность».

Имея это в виду, обратите внимание на следующие вегетарианские источники белка. А чтобы получить больше советов по здоровому питанию, попробуйте «30 самых полезных продуктов, которые нужно есть каждый день».

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА: 24,6 г на 100 г порции (49,2% суточной нормы)

«Чечевица с высоким содержанием белка и клетчатки — это универсальные бобовые, которые содержат необходимые питательные вещества, такие как железо и фолиевая кислота», — говорит Гринвуд. Согласно данным, опубликованным в Pulses, они также являются отличным источником сложных углеводов. Кроме того, Гринвуд добавляет, что чечевицу «легко готовить и добавлять в различные блюда».

Действительно, Аллен объясняет, что чечевица «является отличным дополнением к салатам и супам». Вот почему они стали популярным выбором для тех, кто хочет заменить мясо и стать здоровым вегетарианским источником белка, согласно Legume Science .

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА: 20,5 г на 100 г порции (41% DV)

«Нат, также известный как нут, является отличным источником белка, клетчатки и сложных углеводов», — говорит Гринвуд. Вот почему исследование, опубликованное Международный журнал пищевых наук и технологий отметил, что нут стал популярным источником диетического белка для тех, кто ищет источники помимо мяса. Что касается любителей растительной пищи, Гринвуд также объясняет, что нут «используется во многих блюдах, таких как хумус и салаты».

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА: 4,4 грамма на 100 г порции (8,8% суточной нормы)

«Квиноа — это полноценный белковый злак, не содержащий глютена и содержащий незаменимые аминокислоты, железо, магний и клетчатку», — говорит Гринвуд. На самом деле, обзор, опубликованный Nutrients отметили, что киноа — это вариант без глютена, который содержит больше аминокислот, незаменимых жирных кислот, минералов, витаминов, пищевых волокон и углеводов, чем другие злаки. Вот почему он известен как суперпродукт.

Если вы хотите насладиться киноа как частью вашего следующего приема пищи, Гринвуд отмечает, что ее «легко приготовить, и ее можно использовать в качестве основы для салатов, тарелок или гарниров». Аллен также предлагает вам «попробовать пирожки с лебедой вместо гамбургеров, [которые] легкие и богаты белком».

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА: 24,4 г на 100 г порции (48,8% DV)

«Черная фасоль богата белком, клетчаткой и антиоксидантами, — говорит Гринвуд. Это подтверждается обзором, опубликованным в Food Frontiers, , в котором отмечается, что черные бобы обладают мощными антиоксидантными свойствами, а также помогают предотвратить воспаление, диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Гринвуд также сообщает нам, что черная фасоль «обычно используется в мексиканской и латиноамериканской кухне, ее можно добавлять в супы, рагу или делать вегетарианские бургеры». Аллен предлагает добавлять их «в начос или тако для увеличения количества белка и клетчатки».

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА: 10,3 г на 100 г порции (20,6% DV)

«Греческий йогурт — это богатый белком молочный продукт, который также содержит пробиотики, кальций и витамин B12», — говорит Гринвуд. В то время как молоко может принести пользу вашим мышцам, греческий йогурт содержит те же питательные вещества и предлагает аналогичные преимущества, однако также содержит больше белка в каждой порции, согласно Frontiers in Nutrition.

Если вас это заинтересовало, то вам наверняка будет интересно узнать, что, по словам Гринвуда, греческий йогурт «можно употреблять сам по себе, в составе коктейлей или вместо сметаны».

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА: 17,3 г на 100 г порции (34,6% DV)

«Сделанный из соевых бобов, тофу является универсальным источником белка, который хорошо впитывает ароматы», — отмечает Гринвуд. В то же время Аллен отмечает, что тофу «универсален и приобретает вкус блюда, поэтому его можно использовать как в десертах, так и в острых блюдах».

Кроме того, тофу «низкокалориен, не содержит холестерина и содержит необходимые минералы, такие как кальций и железо», — говорит Гринвуд. Фактически, исследование, опубликованное 9 Американской кардиологической ассоциацией,Журнал 0005 Circulation обнаружил, что употребление большего количества тофу связано с более низким риском ишемической болезни сердца.

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА: 20,3 г на 100 г порции (40,6% DV)

«Как и тофу, темпе — еще один источник белка на основе сои», — говорит Гринвуд. Это не говоря уже о том, что «он ферментируется, что повышает его усвояемость и дает дополнительные преимущества для здоровья, такие как пробиотики». Отчасти поэтому обзор, опубликованный в Всесторонних обзорах в области пищевых наук и безопасности пищевых продуктов отмечает, что продукты из темпе — это «богатые белком продукты с использованием различных бобовых, бобовых и злаков», которые основаны на «недорогих, полезных для здоровья и устойчивых технологиях обработки пищевых продуктов», что дает вам множество причин для выбора вкусного темпе.

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА: 16,5 г на 100 г порции (33% суточной нормы)

«Семена чиа маленькие, но богаты белком, клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами», — говорит Гринвуд. Из-за этих питательных веществ данные, опубликованные Всеобъемлющих обзоров в области пищевых наук и безопасности пищевых продуктов указывает, что они предлагают множество преимуществ, «таких как антиоксидантная способность, а также гипотензивное, гипогликемическое и антихолестеролемическое действие».

Чтобы насладиться семенами чиа, Гринвуд говорит, что их «можно добавлять в коктейли, йогурт или использовать в качестве заменителя яиц в выпечке».

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА: 31,6 г на 100 г порции (63,2% DV)

Семена конопли содержат около 25% белка, согласно информации, содержащейся в «Обзор устойчивого сельского хозяйства» 42. Гринвуд отмечает, что они также являются «полноценным источником белка и содержат омега-3 жирные кислоты, клетчатку и минералы, такие как магний и цинк».

Если вы не знаете, как есть семена конопли, Гринвуд говорит, что «их можно посыпать салатами и кашами или включить в энергетические батончики».

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА: 21,4 г на 100 г порции (42,8% DV)

«Миндаль является не только хорошим источником белка, но также содержит полезные жиры, клетчатку, витамин Е и магний», — отмечает Гринвуд. Аллен также объясняет, что миндаль «богат витамином Е и может снизить риск сердечных заболеваний».

Древесный орех, который люди едят больше, чем любой другой, согласно Питательных веществ, Гринвуд добавляет, что «миндаль является удобной и питательной закуской».

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА: 22,5 г на 100 г порции (45% DV)

«Арахисовое масло не только вкусное, но и содержит белок, полезные жиры и витамин Е», — говорит Гринвуд. Высокое содержание белка в орехах наряду с жирами и углеводами помогает вашим мышцам и функциям организма, отмечается в обзоре, опубликованном Пищевая наука и здоровье человека .

«Его можно намазывать на тосты, добавлять в коктейли или использовать в качестве соуса к фруктам и овощам», — говорит Гринвуд. Аллен отмечает, что вы можете наслаждаться арахисовым маслом, «намазывая его на крекеры, бананы или крендели с солью» или «приготовив здоровую закуску из углеводов и белков».

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА: 11,9 г на 100 г порции (23,8% DV)

«Эдамаме — это молодые соевые бобы с высоким содержанием белка, клетчатки и фолиевой кислоты», — говорит Гринвуд. На самом деле эдамаме содержит такое большое количество витаминов и макроэлементов, что его можно сравнить с зерном сои, согласно исследованию, опубликованному Журнал садоводства и лесного хозяйства .

«Их обычно готовят на пару или варят и подают в качестве закуски или в салатах», — говорит Гринвуд. Аллен соглашается, указывая, что они «нежирные и питательные», и их можно «добавлять в жаркое или салат».

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА: 29,9 г на 100 г порции (59,8% DV) их в свой обычный рацион. Изготовлен из 290,8% жира и 58,8% белка, тыквенные семечки также содержат множество необходимых питательных веществ согласно растительных продуктов для питания человека.

«Тыквенные семечки — это богатая белком закуска, которая также содержит железо, магний, цинк и полезные жиры», — объясняет Гринвуд. «Их можно есть жареными или добавлять в салаты и мюсли».

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА: 11 г на 100 г порции (22% DV)

Продукт, который часто едят как спортсмены, так и люди, которые хотят похудеть, на Nutrition & Food Science , «творог — это молочный продукт, богатый белком, кальцием и витамином B12», — говорит Гринвуд. «Им можно наслаждаться отдельно, смешивать с фруктами или использовать в пикантных блюдах».

Аллен также отмечает, что творог «с высоким содержанием белка и низким содержанием жира». Она предлагает «смешивать его с яйцами, а затем добавлять дополнительный белок».

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА: 5,42 г на 100 г порции (10,84% DV)

«Горох — хороший источник белка, клетчатки и витаминов», — говорит Гринвуд. Это наряду с различными минералами, крахмалом и фитохимическими веществами, согласно данным, найденным в Британский журнал питания. Есть также множество способов включить горох в свои блюда. Гринвуд говорит нам: «Их можно использовать в супах, тушеных блюдах, жарком или в качестве гарнира».

Подпишитесь на наши новости!

10 экологически чистых источников белка

Как мы можем уменьшить углеродный след нашего рациона? Замена мяса этими продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием углерода может помочь.

Сельское хозяйство является одним из наиболее разрушительных для окружающей среды видов деятельности человека, на долю которого приходится 50 процентов выбросов двуокиси углерода.

Поскольку ожидается, что к 2050 году население мира вырастет до 10 миллиардов человек, конкурирующие потребности в обеспечении продовольственной безопасности при одновременном сокращении выбросов парниковых газов (ПГ) заставляют нас потреблять больше экологически чистых продуктов, не жертвуя питательными веществами.

Углеродоемкие источники белка

Безусловно, источниками белка с наибольшим выбросом парниковых газов являются жвачные животные, особенно крупный рогатый скот, овцы и баранина. Жвачные животные в ходе пищеварительного процесса, называемого кишечной ферментацией, выделяют большое количество метана, который в 25 раз более эффективен, чем CO2, для улавливания тепла в атмосфере, которое нагревает планету.

Высокие выбросы, вызванные этими частями сельскохозяйственной промышленности, также связаны с количеством земли, в которой нуждаются эти животные. Крупному рогатому скоту требуются большие участки, чтобы бродить и пастись, а также большое количество травы, чтобы питаться. Таким образом, животноводческие фермы часто виновны в вырубке леса, расчистке обширных полос лесных массивов, в процессе которых высвобождается большое количество накопленного CO2, что предотвращает поглощение CO2 в будущем и приводит к утрате биоразнообразия.

100 граммов говяжьего белка выделяют около 50 килограммов эквивалентов углекислого газа (CO2e) — больше, чем у любого животного белка.

Вот как другие продукты с высоким содержанием углерода сравниваются с говядиной на 100 граммов белка.

10 белков с низким уровнем выбросов углерода

Чечевица

Универсальная чечевица с высоким содержанием клетчатки и белка, а также с низким содержанием углерода (0,84 кг/100 г белка) оказывает положительное влияние на весь организм. окружающей среды при устойчивом выращивании.

Растения чечевицы не только поглощают углекислый газ, они также поглощают азот из воздуха и сохраняют его под землей благодаря симбиотическим отношениям с азотфиксирующими бактериями, которые живут на их корнях. Из-за этого чечевица не требует удобрений для роста, а также эффективно превращает питательные вещества в белок.

Горох

Горох широко известен как эффективный источник белка, составляющий четверть его веса, при этом выброс углерода составляет всего 0,44 кг на 100 граммов белка.

Растения гороха являются азотфиксирующими, что означает, что они могут преобразовывать атмосферный азот в форму, пригодную для использования растением, что снижает потребность в синтетических удобрениях. Гороху также требуется меньше воды и пестицидов, чем другим культурам, что еще больше снижает их воздействие на окружающую среду.

Орехи

При выращивании и сборе орехов в атмосферу обычно выделяется минимальное количество углекислого газа — в среднем 0,26 кг на 100 г белка. Тем не менее, не все орехи оказывают одинаковое воздействие на окружающую среду: миндаль, кешью и фисташки, например, выделяют больше CO2, чем арахис или фундук.

Однако, несмотря на низкий уровень выбросов углерода, не все орехи являются экологически чистыми, так как для их сбора требуется большое количество природных ресурсов, особенно воды.

Кешью, каштаны, миндаль и фисташки требуют большого количества воды — от 65 до 100 литров на грамм белка! Вот почему, учитывая общее воздействие нашей пищи на окружающую среду, важно учитывать гораздо больше, чем просто ее углеродный след.

Тофу (соя)

При устойчивом производстве тофу (изготовлен из сои) представляет собой источник с высоким содержанием белка с низким воздействием на окружающую среду, выделяя менее двух кг CO2 на 1000 г белка.

Хотя многие источники осуждают то, что спрос на тофу вызвал дальнейшую вырубку лесов в Латинской Америке, только шесть процентов производимой сои идет на потребление человеком, а более 70 процентов используется в качестве корма для животных.

Фактически, высокий спрос на мясо животных привел к созданию множества новых ферм по выращиванию сои и кукурузы, которые являются дешевыми и эффективными продуктами для откорма скота и достижения рыночной цены.

Семена

Семена с высоким содержанием белка, такие как семена чиа, тыквы, конопли и льна, являются экологически безопасными источниками питательных веществ. Семена требуют гораздо меньше воды для роста, чем большинство других белков (на 80 процентов меньше, чем говядина, и на 20 процентов меньше, чем фисташки), и они на самом деле имеют очень низкий углеродный след. Это связано с тем, что растения, такие как конопля, поглощают из воздуха больше CO2, чем выделяется при их сборе и упаковке.

Некоторые исследования показали, что конопляные фермы поглощают больше CO2 из атмосферы, чем леса, что делает их важными поглотителями углерода.

Овсянка

Помимо того, что овес производит мало выбросов парниковых газов, его часто выращивают зимой в качестве покровной культуры для сохранения и восполнения качества почвы.

Поскольку овес возделывается в целях консервации, его уборка вызывает минимальную эрозию почвы или выброс углекислого газа из почвы. Они также помогают бобовым и бобовым расти более эффективно при чередовании.

Яйца

Куриные яйца содержат большое количество белка, а также другие важные питательные вещества, оказывая относительно низкое воздействие на окружающую среду по сравнению с другими побочными продуктами животного происхождения.

Наиболее важными факторами при выборе экологически чистых яиц являются обеспечение того, чтобы их корм был естественным для цыплят и получен из экологически чистых источников.

Спирулина

Спирулина — это очень питательная сине-зеленая водоросль с необычайно высоким содержанием белка: более 70% ее веса приходится на белок, что более чем в два раза больше, чем у говядины. Он также содержит более высокие концентрации питательных веществ, чем говядина, таких как железо и кальций.

Некоторые фабрики по производству спирулины, работающие на возобновляемых ресурсах, нашли инновационные методы, чтобы сделать свое производство углеродно-нейтральным.

Мясо, выращенное в лаборатории

В то время как в большинстве стран еще не приняты правила в отношении клеточного мяса, этот вариант медленно изучается как устойчивая альтернатива выращиванию и забою животных. Вместо этого ученые эффективно «выращивают» мышцы и ткани в лаборатории, снабжая клетки питательными веществами для репликации.

Из-за энергии, необходимой для питания лабораторий, выращенное в лаборатории мясо по-прежнему производит больше выбросов парниковых газов, чем большинство продуктов на растительной основе; однако при содержании всего 5,6 кг CO2-эквивалента на 100 г белка выбросы выращенного в лаборатории мяса на 88% ниже, чем у говядины.

Насекомые

Насекомые являются многообещающим альтернативным источником белка, который может помочь сократить выбросы углерода и принести пользу окружающей среде. По сравнению с традиционным животноводством, разведение насекомых требует значительно меньше земли, воды и кормов и производит меньше выбросов парниковых газов.

Насекомые также обладают высокой эффективностью преобразования корма, что означает, что они преобразуют потребляемый ими корм в массу тела более эффективно, чем традиционный домашний скот.

Богатые белком насекомые, такие как сверчки, кузнечики и саранча, могут быть превращены в белковые порошки или муку, корм для животных или вкусные блюда, такие как тако и шоколад.

Руководство для начинающих по выбору лучшей групповой фитнес-тренировки

09 мая Руководство для начинающих по выбору лучшей групповой фитнес-тренировки

Опубликовано в 16:57 в блоге Алексея Мельника ваши тренировки, групповые занятия фитнесом обеспечивают отличный способ сделать это. Но выбор лучшей групповой фитнес-тренировки может быть сложным, если вы новичок в фитнесе.

Какие тренировки лучше всего подходят для новичков? К каким группам вам следует присоединиться, если вы хотите достичь определенных целей в фитнесе? Вам, вероятно, будет весело, независимо от того, какую группу вы выберете. Однако, если у вас есть немного информации заранее, вы будете чувствовать себя более уверенно.

Простая стратегия выбора лучшей групповой фитнес-тренировки

Вот очень простая стратегия выбора лучшей групповой фитнес-тренировки для вас и ваших целей. Мы также предоставили описание обычных групповых занятий фитнесом и некоторых занятий, которые мы предлагаем в наших популярных местах на 57-й улице и Ганновер-стрит в Манхэттене.

1. Ищите групповые фитнес-тренировки, отвечающие вашим физическим потребностям.

У вас есть множество возможностей выбрать лучшую групповую тренировку по фитнесу. Если вам нужно что-то ненавязчивое и ориентированное на гибкость и стабильность, попробуйте класс йоги, например, Класс Vinyasa Flow (см. описание ниже). Несколько групповых занятий фитнесом подходят для людей с травмами или новичков в фитнесе. Некоторые групповые занятия предназначены для тренировок высокой интенсивности, например, Circuit25 в центрах Complete Body на Ганновер-стрит и 57-й улице.

2. Выберите групповую тренировку, соответствующую вашему расписанию.

Если у вас плотный график, ничего страшного. Ищите групповые тренировки, которые соответствуют вашему расписанию. Учитывайте продолжительность занятия, когда оно предлагается и сколько времени вам понадобится после занятия, чтобы продолжить свой день. Вы можете выбрать занятия по выходным или групповые фитнес-тренировки до или после работы. Многие спортивные залы координируют свои занятия таким образом, чтобы вместить как можно больше различных графиков. Вам действительно не составит труда найти хотя бы одну групповую фитнес-тренировку, которая вписывается в ваш график.

3. Найдите групповую тренировку по фитнесу, на которую вы можете пойти.

Постарайтесь найти то, что вы можете делать часто, регулярно и на какое-то время. Это лучший способ получить что-то из этого. Приятно найти класс, на который вы можете заходить время от времени, но гораздо лучше, если вы можете посвятить себя этому. Со временем вы увидите улучшения и наладите отношения с другими людьми в классе. Поддержка других людей часто помогает нам придерживаться режима тренировок. Вам, скорее всего, понравится класс и вы будете его придерживаться, если вы хорошо проводите время и у вас есть друзья, с которыми вы можете общаться.

Популярные групповые фитнес-тренировки, которые стоит попробовать

Теперь, когда вы знаете, как выбрать лучшую групповую фитнес-тренировку, вот список популярных, эффективных и веселых групповых фитнес-классов, которые вам стоит попробовать. Некоторые из них являются эксклюзивными для центров Complete Body Gym на Манхэттене. Если вы находитесь на Манхэттене, ознакомьтесь с нашим списком из более чем 20 различных групповых занятий фитнесом, разработанных для удовлетворения ваших потребностей и вписывающихся в ваше расписание.

1. Barre

Если у вас еще не было возможности попробовать Barre-тренировку, вы многое упускаете! Вы получите тренировку с головы до пят, которая фокусируется на вашем коре и стабильности. Barre-занятия строятся вокруг балетной перекладины, пола и коврика и обычно включают в себя некоторые упражнения, вдохновленные балетом, которые будут держать вас в тонусе. Популярная 9-ка от Complete Body0018 Класс Barre Fusion включает пилатес для тренировки скульптуры всего тела. Класс Barre Fusion предлагается на 57-й улице и Ганновер-стрит.

2. Йога и пилатес

Йога — это древняя форма упражнений, дыхания и медитации, к которой многие люди обращаются за здоровьем. Если вы новичок, поищите групповой фитнес-класс Виньяса, например, Vinyasa Flow . На уроке потока вы научитесь переходить из одной позиции в другую, что укрепит ваше ядро ​​и научит вас концентрироваться. Если вы уже сильны, вы также должны попробовать Buti Yoga — класс силовой йоги.

Пилатес — еще один отличный групповой класс для начинающих или для тех, кто хочет добиться максимальных результатов при малоинтенсивных упражнениях. Yogalates — классные групповые занятия, которые сочетают в себе йогу и пилатес, чтобы сделать ваше тело стройным, сильным и гибким.

3. Circuit25

Circuit25 — это групповой фитнес-класс в офисе CompleteBody’s Hanover Street в Финансовом районе. На этом занятии вы будете двигаться в своем собственном темпе в течение 25 минут упражнений с собственным весом. Затем вы потратите 20 минут на ядро, растяжку и охлаждение. Круговые занятия предлагают лучшее из обоих миров: индивидуальный темп и командную среду. Это отлично подходит для всех на любом уровне.

4. Скульптура

Вы сформируете свое тело, станете стройнее и получите удовольствие от занятия групповым фитнесом по скульптуре. Часто эти занятия включают легкие переносные веса, такие как гири, или гантели. Вы также сделаете несколько упражнений с собственным весом (которые отлично подходят для лепки). В большинстве случаев эти занятия включают лишь небольшое количество кардио в качестве разминки. В остальное время вы будете усердно работать над тем, чтобы привести свое тело в форму, по одному занятию за раз. Попробуйте Cardio Sculpt для уникального сочетания кардио и скульптуры.

Наше место на 57-й улице предлагает по крайней мере три различных класса скульптуры, которые интересны и предлагают разнообразие. Попробуйте Cardio Latin Sculpt для «гибридного класса скульптуры», который сочетает в себе латинские кардио-упражнения и лепку, или Core Sculpt для укрепления кора и тренировки стабильности.

5.

HIIT

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) предполагает доведение себя до предела в увлекательной и увлекательной форме. Фирменный класс HIIT в Complete Body Gym — CBXT — 45 минут невероятно интенсивных упражнений для сжигания калорий. На групповых занятиях фитнесом HIIT вы сожжете до 1000 калорий, в зависимости от того, как организовано занятие. Вы получаете огромную выгоду от групповых занятий HIIT, потому что вы получите очень эффективную тренировку всего за короткий промежуток времени. Групповая структура делает ВИИТ более увлекательным занятием и помогает продолжать занятия, когда вы чувствуете, что хотите бросить занятия.

6. Спиннинг

Если вам нравится кататься на велосипеде и вы хотите кататься на велосипеде круглый год, попробуйте велотренажёр. Вы можете найти классы спиннинга от начинающих до очень продвинутых классов. Уроки спиннинга обычно включают в себя музыку, повышающую частоту сердечных сокращений, и рутину, которая не дает вам скучать. Он идеально подходит для тех из вас, кто любит кататься на велотренажере, но хочет перейти на новый уровень.

7. Zumba

Запишитесь на занятия Zumba, если хотите сжечь тонны калорий и в то же время весело провести время. Да, Zumba включает в себя движения латиноамериканского танца, и для этого вам потребуется некоторая координация. Тем не менее, даже если вы не очень хорошо танцуете, вы можете извлечь пользу из веселых и захватывающих занятий зумбой.

8. Аква-фитнес, тренировочные лагеря и другие занятия

Для людей, которые любят плавать и заниматься спортом в воде, водные тренировки в группе могут быть веселыми и сложными. Вы будете сохранять хладнокровие во время тренировки в воде, но вы определенно укрепите свой корпус и улучшите свою устойчивость.

Учебные курсы, основные тренировки, бокс и ряд других групповых занятий — отличный выбор для людей, которые хотят внести разнообразие в свои тренировки.

9. Программа Лес Миллс. BodyPump и BodyCombat

BODYPUMP ^™   — это тренировка со штангой для всех, кто хочет быстро стать стройным, подтянутым и подтянутым.

Используя легкие и умеренные веса с большим количеством повторений, BODYPUMP обеспечивает тренировку всего тела. Он сожжет до 540 калорий**. Инструкторы будут обучать вас научно проверенным движениям и приемам, вдохновляющим, мотивирующим и отличной музыкой, что поможет вам добиться гораздо большего, чем в одиночку! Вы покинете класс, чувствуя вызов и мотивацию, готовые вернуться еще.

BODYCOMBAT — это высокоэнергетическая тренировка, основанная на боевых искусствах и полностью бесконтактная. Прокладывайте путь к фитнесу и сжигайте до 740 калорий** за одно занятие. Опыт не нужен. Изучите приемы каратэ, тхэквондо, бокса, тайского бокса, капоэйры и кунг-фу. Снимите стресс, отдохните и почувствуйте себя чемпионом. Принесите свой лучший бойцовский настрой и оставьте запреты за дверью.

Заключение

Выбор лучшей групповой фитнес-тренировки на самом деле заключается в том, чтобы выяснить, что подходит для вашего тела, вашего графика и уровня вашей активности. Если у вас когда-либо были проблемы с выполнением чего-то в прошлом, попробуйте сосредоточиться на групповом занятии, которое легко вписывается в ваше расписание и облегчает вам освоение нового режима тренировок. Вы, вероятно, с большей вероятностью будете придерживаться этого пути.

При покупке членства в CompleteBody включены все вышеперечисленные классы. И так, чего же ты ждешь? Вступайте сегодня!

6 вводных занятий, идеально подходящих для начинающих

 

Названия групповых занятий по фитнесу иногда могут пугать еще до того, как вы войдете в студию. В Y мы предлагаем такие занятия, как BODYATTACK, BODYCOMBAT и BODYPUMP — все они могут напугать новичка, увидев их в расписании. (Подсказка: они на самом деле очень забавные!)

Если вы впервые посещаете групповые занятия по фитнесу и хотите начать с азов, существует целый набор занятий для начинающих, разработанных для того, чтобы дать толчок вашему пути к здоровью в удобной и понятной форме.

Вот шесть простых упражнений, которые каждый начинающий спортсмен должен попробовать хотя бы раз:

1. Растяжка

Хорошая тренировка всегда начинается с разогрева мышц. Растяжка имеет жизненно важное значение для увеличения силы и выносливости, поэтому этот групповой класс упражнений — простой выбор для людей, которые хотят с чего-то начать. На занятиях по растяжке вы можете использовать самомассаж ступней и рук, попробовать терапевтические ленты, чтобы усилить растяжку, или встать на блоки, чтобы растянуть ноги на перекладине. Лу Энн Джейкобс, инструктор YMCA семьи Брентвуд, говорит, что ее цель — «разогреться и проработать [ваше] тело». Объясняются техники и вносятся необходимые изменения.

2. Степ-аэробика

Когда вы будете готовы увеличить частоту сердечных сокращений, вам стоит посетить урок степ-аэробики для начинающих. Вы будете использовать студийный шаг, чтобы ваши ноги двигались, а хореографические комбинации этого класса просты и легко запоминаются. На уроке Конни Уильямс «Слияние шагов и общей силы» она обязательно разговаривает с новыми учениками перед занятием на случай, если потребуется внести какие-либо изменения. «Я также слежу за ними и при необходимости помогаю», — говорит Конни. «Я стараюсь следить за ними в конце урока, чтобы увидеть, как они справились, и поощрить их вернуться». Чтобы освоить степ-аэробику, нужно посетить несколько занятий; как только вы освоите движения, он станет одним из ваших любимых.

3. Тай-чи

Не позволяйте медленным, детализированным движениям занятий тай-чи ввести вас в заблуждение — эта древняя традиция используется для систематического улучшения общего состояния вашего здоровья. Знакомство Анны Винберг с тай-чи в Brentwood Family YMCA повысило вероятность того, что новичок вернется. «Я понял, что многим новым ученикам, пришедшим впервые, было трудно следовать за остальными членами группы, которые некоторое время практиковались и часто сдавались и не возвращались». Она также не хотела, чтобы ее давние ученики чувствовали, что им нужно начинать с самого начала. «Мы решили устроить 30-минутное введение, чтобы новые ученики могли лучше понять, что такое тайцзи, и ознакомиться с ним». После этого начального класса Анна переходит в более продвинутый класс Тай Чи. Она обнаружила, что это хорошо сработало для ее новых учеников. «Они часто начинают оставаться немного дольше и участвуют в продолжающемся классе, а через некоторое время остаются на весь класс».

Некоторые из наших групповых занятий предлагаются на разных уровнях сложности. В расписании занятий вы можете увидеть «начинающий» или «продвинутый» рядом с названием. Обратите внимание на эти ярлыки — вы можете оказаться на уроке, к которому не готовы! Вы также обнаружите, что классы групповых упражнений различаются по сложности в зависимости от инструктора. То, что может быть легкой поездкой на велосипеде во второй половине дня в понедельник, может стать подъемом в гору на утреннем занятии в четверг. Если вы не уверены, просто спросите сотрудника YMCA об уровне класса.

4.

Dance Blast

На уроке Dance Blast вы найдете людей всех возрастов и уровней подготовки, танцующих под отличную музыку. У каждого инструктора есть свой набор любимых песен, которые ему нравится преподавать, но у всех классов Dance Blast есть кое-что общее: что вы вложите в класс, то и получите. Если вам нужно изменить шаги, вы не будете одиноки. Если вы не можете вспомнить хореографию, Эвелин Уилсон скажет вам на своем занятии в Donelson-Hermitage Family YMCA: «Просто продолжайте двигаться». Dance Blast — это веселое занятие с низким давлением, которое дает новичкам возможность двигаться так, как лучше всего подходит их телу (и всегда есть новички).

5. Базовая йога

Этот восстановительный класс идеально подходит для того, чтобы облегчить ваш путь к проработке новых групп мышц. Лу Энн Джейкобс так говорит о своем базовом занятии йогой: «Я всегда спрашиваю, есть ли у кого-то новички в йоге и насколько комфортно они занимаются. Я начинаю осторожно разогреваться перед тем, как перейти к позам. Я даю модификации для поз для студентов, которые в этом нуждаются. Иногда я корректирую позу ученика с его разрешения, но никогда не толкаю его дальше, чем ему удобно».

6. Удлинить и укрепить 101

Наращивание силы не означает необходимость заниматься механическими силовыми тренажерами или жимом лежа на оздоровительном этаже. Начните с группового занятия фитнесом, ориентированного на новичков. Сандра Янковски преподает курс «Удлинение и укрепление 101» в YMCA семьи Брентвуд, и ее класс состоит из 20 минут силовых упражнений с использованием гантелей, лент и другого оборудования; 20 минут базового пилатеса; и 20 минут растяжки. «Он идеально подходит для участников, которые плохо тренируются, нуждаются в модификации из-за предыдущих травм или чувствуют себя перегруженными на более продвинутых занятиях», — говорит Сандра.

Кольца активности в Apple Watch: что означают и как их закрывать?

Сегодня вся техника норовит быть умной. Смарт-функции давно уже поселились в наших телефонах, сегодня современный человек не мыслит свою жизнь без продвинутого помощника в виде часов. Тем более, они помогают следить за активностью и состоянием здоровья, а не только предоставлять удобный и простой доступ к индикации времени и уведомлениям. Но умные функции многих и отпугивают – сложно во всем этом разобраться, да и надо ли? Именно поэтому на Apple Watch приложение «Активность» предлагает работать с цветными кольцами, придавая рутинному процессу форму некоей игры.

♥ ПО ТЕМЕ: Как включить энергосберегающий режим (Экорежим) в Apple Watch.

В «Активности» вы увидите три цветных кольца: «Подвижность», «Упражнения» и «С разминкой». Цель стоит простая – заставлять каждый день кольца делать полный оборот, закрывать их. Способ сам по себе увлекательный, но вместе с тем поможет вам обеспечить нужную для организма активность. Вы можете установить на экран специальный циферблат с кольцами, чтобы видеть их заполнение или же установить на другой циферблат расширение приложения «Активность». Это поможет отслеживать активность на протяжении дня.

♥ ПО ТЕМЕ: Как на Apple Watch быстро рассчитать общий счет на всех гостей и определить чаевые.

Как закрыть кольцо «Подвижность»?

Это кольцо отвечает за реализацию цели сжигания активных калорий. Ваши Apple Watch не просто считают, сколько энергии вы тратите на протяжении дня. Внимание уделяется «активным» калориям, то есть таким, которые сжигаются во время движения. Это могут быть игры с детьми во дворе, уборка в комнате, подъем по лестнице. Если вы проводите время с определенной активностью, это поможет сохранять здоровый образ вашей жизни. Есть немало способов сжигать активные калории, в результате все ваши движения будут учитываться умными часами.

Циферблаты с кольцами активности в Apple Watch

А каждую неделю ваши Apple Watch будут предлагать вам новую цель «Подвижности», уровень которой будет рассчитан исходя из вашей активности. Это поможет сохранить мотивацию в закрытии очередного кольца. Но и вы сами вручную можете поменять текущую цель «Подвижности». Для этого в приложении «Активность» на часах прокрутите экран вниз с помощью колесика и коснитесь элемента «Изменить цель подвижности». С помощью использования кнопок «+» и «-» с последующим нажатием кнопки «Обновить» вы можете поменять значение.

♥ ПО ТЕМЕ: Восстановление пульса: что это, какая норма и как смотреть на Apple Watch и iPhone.

Как закрыть кольцо «Упражнения»?

С помощью этого кольца вы сможете понять, насколько энергичными были на протяжении дня. Чтобы закрыть круг, вам понадобится минимум полчаса в сутки активно двигаться, например, быстрым шагом. В учет, конечно же, берутся еще и спортивные занятия с приложением «Тренировка». Этот мощный помощник будет с вами в ходе тренировок. Одним касанием вы можете запустить измерение нужных вам показателей, надо лишь выбрать рабочий режим: бег, плавание, интервальные упражнения или другие. Каждый режим тренировки может сопровождаться выводом на экран часов до пяти разных показателей: продолжительности, потраченных активных калорий, частоты работы сердца и других. Эту настройку можно сделать в приложении Watch со своего iPhone.

Вы можете заполнить кольцо за один прием или же распределить свою активность на протяжении дня. Очень важно давать себе физическую нагрузку, ведь всего получасовая тренировка уже снизит риски инсульта, диабета, проблемы с сердечно-сосудистой системой и лишним весом. Вы быстро заметите, как нормализуется ваш сон, улучшится настроение, повысится общий жизненный тонус, а стрессы отойдут на задний план.

♥ ПО ТЕМЕ: Для чего нужен режим «Театр» (иконка с масками) в Apple Watch.

Как закрыть кольцо «С разминкой»?

Все знают, что сидячий образ жизни рано или поздно даст свои плоды, и неутешительные. Вот почему рекомендуется каждый час вставать хотя бы на минуту и двигаться. С уменьшением проведенного в сидячем положении времени человек будет чувствовать себя бодрее, понизится риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также гипертонии. Известно, что сидячий образ жизни может стать причиной развития диабета второго типа. Периодическая же активность поможет нормализовать уровень глюкозы и понизит другие сопутствующие риски.

Можно попробовать на работе заменить стол на такой, за которым можно работать стоя. Это новый тренд, который поможет проводить больше времени на ногах и чаще двигаться. Следовательно, организм сожжет больше калорий. А Apple Watch как раз за этим и следят, мотивируя пользователей время от времени вставать. За день достаточно будет сделать 12 минутных разминок, чтобы закрыть кольцо. Часы подскажут легкой вибрацией на запястье, что вы уже засиделись и вам пора немного размяться. Для этого в приложении Watch на вашем iPhone активируйте опцию «Напоминания о разминке».

И если вы уже привстали, то немного пройдитесь. Можете слегка растянуться, зайти к коллеге, сходить за бумагами. Кажется, что это мелочи, но именно они и формируют физическую активность.

♥ ПО ТЕМЕ: 3 вида фонарика в Apple Watch: для чего нужны, как включить и выключить.

Дополнительные возможности колец «Активности»

Эти кольца – далеко не пассивный элемент отображения нашей активности. Apple Watch с их помощью как наглядно демонстрируют достигнутый прогресс, формируя мотивацию, так и дают пользователям индивидуальные рекомендации. Их обеспечивают активные подсказки, с помощью которых Apple Watch выступают в роли личного тренера. Часы следят за вашим продвижением к поставленным целям и говорят, что конкретно надо сделать, чтобы к концу дня закрыть все кольца активности.

За мотивацию отвечают виртуальные награды. Стоит только обновить личный рекорд или достичь поставленной цели, как вы получите виртуальный значок. В приложении «Фитнес» на iPhone собрана коллекция наград. Есть еще и сезонные акции, например, «День Земли» или «Месяц сердца». За участие в них вы тоже получите особые значки.

Вы можете дать доступ своим знакомым и близким к этим кольцам, чтобы дать им возможность наблюдать за вашим прогрессом. Верно и обратное – можно смотреть, насколько активны ваши друзья, равняясь на них и дополнительно себя мотивируя. Поддерживайте друг друга! Другая дополнительная похожая возможность – соревнования один на один. На протяжении недели два человека будут получать баллы за заполнение своих колец. Учитывается то, на сколько процентов они оказались закрытыми к концу дня. Часы в формате тренера будут давать личные советы о том, как именно нужно двигаться для достижения победы. Это и захватывающе, и полезно!

Apple внимательно относится к людям с особенными потребностями. Именно поэтому для людей на инвалидных колясках кольцо «С разминкой» трансформировалось в кольцо «В движении». Apple Watch умеют отслеживать толчки руками, приводящие в движение колеса, выявляются даже разные типы толчков. Собранная информация помогает заполнять кольца «Упражнения» и «Подвижность». А в программе «Тренировка» имеется даже два режима занятий на коляске.

Смотрите также:

• Apple Watch в бассейне: подробная инструкция для пловцов.
• Что такое Активные калории в Apple Watch.
• Как включать Apple Watch в режиме часов для прикроватной тумбочки (Ночной режим).

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 5 / 5. Количество оценок: 28

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Тренировка с тренажером yoga ring | Mad Wave

1370

Тренировка с тренажером
yoga ring

16. 10.2021

Кольцо для йоги — незаменимый помощник в построении красивого тела. Если вы будете выполнять упражнения с этим тренажером, то сможете эффективно прорабатывать основные мышцы и мышцы-стабилизаторы. Изотоническое кольцо позволит вам развить гибкость, улучшить координацию движений, а главное — усовершенствовать фигуру. В данной статье мы предложим тренировку с кольцом для йоги и расскажем о технике выполнения упражнений c ним.

Какие группы мышц можно проработать с Yoga Ring?

• Внутреннюю и внешнюю поверхность бёдер
• Мышцы пресса (в том числе косые)
• Мышцы спины
• Мышцы рук

Упражнение 1. Сжимание кольца.

Примите исходное положение: встаньте на пол, ноги расставьте на ширине плеч, возьмите в руки кольцо (кисти рук должны быть расположены на специальных накладках), затем вытяните руки вперед. Держите кольцо перед собой и начните его сжимать, без резких движений. Сделайте 2-3 подхода по 15 раз.

Данное упражнение отлично задействует грудные мышцы, и если вы их почувствовали, то все сделали правильно.

Упражнение 2. Сжимание кольца над головой.

​​​​​​​Исходное положение то же, что и в первом упражнении. Поднимите кольцо вверх и начните сжимать кольцо над головой. Ваши ладони по-прежнему смотрят друг на друга, а руки расположены на накладках кольца. Сделайте 2-3 подхода по 15 раз.

Вы можете менять количество повторений во всех упражнениях в зависимости от самочувствия. Упражнение рассчитано на проработку мышц плечевого пояса.

Упражнение 3. Повороты корпусом.

Сядьте на коврик и вытяните ноги, затем поднимите кольцо над головой и начните поворачивать корпус в правую и левую стороны. Сделайте 2-3 подхода по 15 раз.

В данном упражнении задействуются мышцы спины, а также косые мышцы живота.

Упражнение 4. скручивания.

Лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните их в коленях на 90 градусов. Кольцо возьмите в руки и начните отрывать туловище от пола, дотягиваясь кольцом до носков. Сделайте 4 подхода по 25-30 раз (в зависимости от физической подготовки). После каждого подхода задерживайтесь наверху на 15 секунд, чтобы лучше почувствовать мышцы пресса.

Чтобы разнообразить упражнения на мышцы пресса, обхватите кольцо ногами, удерживая его наверху, и выпоняйте скручивания. Голову придерживайте руками.

Упражнение 5. Подъемы ног.

Лягте на бок, обхватите кольцо ногами (лодыжки должны упираться в специальные накладки на кольце), голову придерживайте ладонью. Начните поднимать ноги вверх. Вам должно быть комфортно выполнять упражнение, поднимайте ноги до такого уровня, чтобы не возникало болевых ощущений. После того как 10-15 раз выполнили подъемы, повернитесь на другой бок и выполните то же самое. На каждую сторону сделайте 2-3 подхода. Если хотите увеличить нагрузку, то сделайте в каждом подходе большее количество повторений.

​​​​​​​Тренировку можно завершить планкой на обе стороны туловища, чтобы лучше укрепить мышцы кора! 

Купить изотоническое кольцо для йоги и пилатеса можно на нашем сайте в разделе «Фитнес и йога». Совершенствуйте свое тело вместе с мультифункциональными тренажерами!

Желаем хороших тренировок!

Команда Mad Wave

10 лучших упражнений на гимнастических кольцах, которые можно делать где угодно

Когда люди слышат о гимнастике, они обычно думают об Олимпийских играх. Ну, правда в том, что не обязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы заниматься гимнастикой. На самом деле гимнастика может помочь вам несколькими способами на протяжении всей тренировки. В этой статье мы расскажем о десяти упражнениях, которые можно выполнять с помощью гимнастических колец .

Подтягивания

Выполнение подтягивания на гимнастических кольцах — отличный метод для наращивания силы и хорошей тренировки мышц спины и рук. Чтобы начать упражнение, соответствующим образом отрегулируйте высоту колец и встаньте под ними. Затем возьмитесь за кольца хватом сверху и начните тянуть верхнюю часть тела вверх. Обратите внимание, что вам нужно будет висеть вертикально на кольцах, прежде чем начать. Как только вы достигнете вершины, мы рекомендуем вам удерживать это положение в течение 3 секунд, прежде чем вернуться обратно. При выполнении подтягиваний на гимнастических кольцах также важно держать ноги вместе, поэтому не забывайте об этой детали!

Отжимания на брусьях

Отжимания на кольцах — очень сложное упражнение для большинства новичков, но оно может помочь вам нарастить силу. Загвоздка в том, что на плечи ложится большая нагрузка. Помимо этого, это отличная тренировка для мышц груди и спины, а также трицепсов. Первый шаг к выполнению отжиманий на кольцах — это держать тело в вертикальном положении, крепко держась за кольца. Важно, чтобы ваша осанка была как можно более твердой и прямой, чтобы удерживать это базовое положение. Затем, держа лицо прямо, начните отжиматься и убедитесь, что ваши бицепсы касаются колец. Затем постарайтесь полностью выпрямить руки, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, и повторите. Как мы упоминали ранее, это сложная тренировка, поэтому убедитесь, что вы хорошо подготовлены, прежде чем браться за нее всерьез.

Подробнее о наших деревянных кольцах!

Подъемы силой

Чтобы выполнить подъема силой на гимнастических кольцах, вам нужно разделить упражнение на четыре этапа. Сначала возьмите кольца и встаньте под ними. Во-вторых, подтяните себя до точки, где ваша голова проходит через кольца. В-третьих, переключитесь с подтягивания на опускание. При подтягивании следите за тем, чтобы костяшки пальцев смотрели друг на друга. Как только вы сделаете переход, они должны вместо этого противостоять друг другу. Четвертый и последний шаг – окунание. Обратите внимание, что это будет достигнуто только в том случае, если вы правильно выполнили переход.

Ряды колец

Сделать ряда колец может быть очень весело. Просто начните с установки обоих колец на нужную высоту. Убедитесь, что он не слишком низкий, так как это усложнит всю тренировку. Затем возьмите кольца, пока вы лежите под ними с прямыми ногами. Дополнительная черта — ставить ноги на стул или что-то высокое, что добавит сложности. Убедитесь, что ваши руки прямые, а затем подтяните грудь к кольцам.

Кольцевая бабочка

Упражнение бабочка находится на границе продвинутого и среднего уровней. Стоя под кольцами, возьмитесь за них (костяшки пальцев внутрь) и повисните на них в прямой вертикальной позе. Затем вытяните обе руки в стороны, переходя на другой хват (костяшки пальцев наружу). Как только вы удерживаете это положение, продолжайте тянуть свое тело вверх, держа руки вытянутыми на кольцах. Мы рекомендуем хорошенько потренироваться, прежде чем приступить к этому упражнению, так как оно очень требовательно к мышцам плеч и рук.

Жим на трицепс

Жим на трицепс или разгибание — относительно простое упражнение. Начните с захвата колец, стоя за ними. Затем, когда вы держитесь за них, наклоните свое тело вперед до точки, где ваша голова прошла мимо колец, а обе руки оказались над ушами. Просто вытяните руки вперед, чтобы стимулировать трицепсы, и выполните набор повторений в этом положении.

Подъемы колен

Выполнение подъема колена включает в себя поднятие обоих колен, когда ваши руки держат вас на кольцах. Это упражнение фокусируется в первую очередь на вашем прессе, если вы хотите поработать над ним. Как и в предыдущих упражнениях, важно сохранять устойчивую осанку. Держите ноги вместе и двигайте ими в унисон друг с другом, поднимая колени вверх.

Обратная бабочка

Помните бабочку, которую мы описали ранее? Теперь попробуем обратный его. Вместо того, чтобы начинать сверху колец, попробуйте снизу. Просто встаньте перед кольцами на некотором расстоянии, так как ваше тело будет отклоняться назад. Когда вы схватитесь за кольца плотным хватом и в твердой позе, раскройте руки и вытяните грудь вперед. Убедитесь, что у вас хорошая опора, и держите ноги вместе.

Выпады

Выполнение выпадов на гимнастических кольцах является своего рода дополнительным бонусом. Идея состоит в том, чтобы использовать кольца, когда вы наклоняетесь вперед или назад, что позволяет вам делать выпады. Например, если вы хотите поработать над нашими ногами, возьмите кольца, отклонитесь назад и согните одно колено.

Сгибание рук на бицепс

Выполнение сгибаний рук на бицепс с кольцом требует от вас наклона назад, когда вы берете кольца в качестве первого шага (из-под рук). Затем, выпрямив руки, поверните запястья, чтобы изменить хват и согнуться. Следите за тем, чтобы во время упражнения ваш подбородок оставался поднятым, а ноги были вместе.

Теперь помните, упражнения на гимнастическом кольце могут привести к травме, если вы будете неосторожны или увлечетесь. Следовательно, мы рекомендуем делать все шаг за шагом и принимать надлежащие меры безопасности во время тренировок.

Ищете гимнастические кольца?

Хотите тренировать больше гимнастических упражнений на кольцах?  Тогда получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу  с более чем 120 упражнениями  с подтягиваниями и отжиманиями , гимнастическими кольцами и эспандерами .

Загрузите сейчас бесплатно!