КомплСкс Π½Π° силу с гирями: 16 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас сильнСС ΠΈ выносливСС

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу

30.09.2021

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ снаряд, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ — Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… для развития физичСских качСств, выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, кроссфита ΠΈ фитнСса. ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ людям с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской Π·Π°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΈ ΠΈ спортивными цСлями.

Π“ΠΈΡ€ΠΈ – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для эффСктивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ снаряда Π² Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…, ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ простотС использования. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ сочСтаниС характСристик позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. УпраТнСния с гирями эффСктивны Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ мускулатуры корпуса, динамичСского баланса, мощности Π½ΠΎΠ³, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости ΠΈ силы.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½ΠΈΠΈ снаряда Π³ΠΈΡ€ΠΈ — с Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спортинвСнтаря ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ присСдания ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ВОП-10 Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² спину ΠΈ согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ВыполняйтС ΠΌΠ°Ρ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ гиря достигла уровня ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π΅ΠΉ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ собствСнным вСсом, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу. НСобходимо Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом спина слСгка согнута, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ сгибайтС. ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π΅Π³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… сдСлайтС присСд. Когда гиря достигнСт уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, опуститС Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄ собствСнным вСсом.
  • ВращСния Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ. Ноги прямыС, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ снаряд ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, рисуя Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ сСбя ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ выносливости.
  • ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, выпрямитС спину, опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ шагом ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π·Π°Π»Ρƒ. МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ корпуса.
  • Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния проста: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° оказалась ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠžΠ±Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, обводя ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для развития выносливости.
  • ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°. Ноги находятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ снаряд Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сторону, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ.
  • Π–ΠΈΠΌ. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π΄ΡƒΠΆΠΊΠΈ висСл Π½Π° основании большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°, Π° снаряд приТимался ΠΊ внСшнСй сторонС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Максимально напрягитС вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпс.
  • Бтановая тяга. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (спина ровная), касаясь снарядом ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины.
  • Вяга Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ выпрямлСния Π² локтях, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ поясу, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускайтС. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ спины.
  • ВзятиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Ноги находятся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ, Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ слСгка Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом снаряд Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² сторонС ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, закидывая Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Выполняя присСд, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΡƒΠΆΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снаряд Π»Π΅Π³ Π½Π° вашС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΠΈ зафиксируйтС Π½Π° 1-2 сСкунды Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, опуститС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Один ΠΈΠ· элСмСнтов Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ спорта, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

Какой вСс Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹?

Для Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΠΌΠ°, взятия Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс спортинвСнтаря, для выполнСния присСданий, ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ снаряды потяТСлСС — 16-32 ΠΊΠ³. Если ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рассчитана Π½Π° поднятиС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° вСс Π² 8-12 ΠΊΠ³. ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ собствСнный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ вСсом помСньшС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ кроссфит ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости. Для достиТСния поставлСнных спортивных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 1 занятиС ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ (Ссли Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ). ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ «prof.interatletika.ua» Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСдставлСны Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ ассортимСнтС.


Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ: AB Coaster бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ прСсса
Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ: БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° Fitex T20 Pro – максимум возмоТностСй ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π±Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π°Ρ…

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями. 5Γ—5 β€” комплСкс для силы ΠΈ мощности β€” Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ ЀитнСс

МнС порядком Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому я помСнял ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒcя Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ силы ΠΈ мощности. Для развития силы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с большим вСсом. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС 8. По ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ β€” это Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силы.

ΠŸΠΎΡ€Π°ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² ΠΌΠΎΠ·Π³Π°ΠΌΠΈ я составил сСбС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… комплСксов. Как Π’Ρ‹ поняли ΠΈΠ· названия β€” Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ комплСксС 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ³ΠΌΠ°. Π‘ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π΅ просто ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс (Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅ разборная гиря). ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли 5 Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с вашСй Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π° с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлой Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ β€” слоТно (ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π΅Π΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅Ρ‚) β€” Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π­Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ созданиСм Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°), Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ выполнСния, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ быстро, Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· сСбя ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ эти комплСксы.

КомплСкс 1.

1. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ 5Ρ…3
2. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ) 5Ρ…3
3. ΠœΠ°Ρ… двумя гирями 5Ρ…3
4. ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ (ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ) 5Ρ…3
5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, гиря ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ 5Ρ…3

ЗамСчания. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ². Π’ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° сТимайтС ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, напрягайтС анус ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΆΠΈΠΌ выполняйтС Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ β€” Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρƒ выполняйтС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ остороТно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° рукоятку ΠΈ помСститС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Бохраняя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. К ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ выполнСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ напрягаСтся торс.

КомплСкс 2.

1. Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ 5Ρ…3
2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ) 5Ρ…3
3. ΠœΠ°Ρ… двумя гирями 5Ρ…3
4. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ 5Ρ…3
5. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ заброс Π³ΠΈΡ€ΠΈ (Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Π½ΠΎΠΌ) 5Ρ…3

ЗамСчания. Π’ΠΎ врСмя присСданий спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, сохраняйтС равновСсиС. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ β€” ΠΈΠ· исходного полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… выполняСтся ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ успСла ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΆΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ВыполняСтся ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Как выполняСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ заброс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ здСсь

КомплСкс 3.

1. Full body attack 5Γ—3
2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, гиря Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ) 5Ρ…3
3. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ) 5Ρ…3
4. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ 5Ρ…3
5. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 5Ρ…3

ЗамСчания. Как выполняСтся Full body attack ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ здСсь. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… сконцСнтрированно, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ тяга Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° эффСктивной β€” Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточно Π³ΠΈΡ€ΠΈ 24 ΠΊΠ³. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ сразу Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ β€” 16 ΠΈ 24 ΠΈΠ»ΠΈ 24 ΠΈ 24 ΠΊΠ³. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ. Π’ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ сСбя. Если Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ выполняСтся ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ β€” Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ здСсь

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.

Π― Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ комплСкс 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю β€” понСдСльник, срСда, пятница. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ адаптировался ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ β€” мСняйтС ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния. НапримСр:

НСдСля 1: комплСкс 1, комплСкс 2, комплСкс 3
НСдСля 2: комплСкс 2, комплСкс 3, комплСкс 1
НСдСля 3: комплСкс 3, комплСкс 1, комплСкс 2

Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ успСваСтС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ β€” ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ комплСкс ΠΈ выполняйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

ПослСдниС замСчания.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒcя ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ β€” Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сцСнарий для вас. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ выполняйтС всС упраТнСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Если Π½Π΅ получаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ β€” ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ вСс! ВСс отягощСния Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ мСстС, поэтому Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ выполняСтС всС упраТнСния. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’ΠΎ врСмя выполнСния комплСкса я Π±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ посовСтовал ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½. Если ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ достаточно Тидкости для избСТания обСзвоТивания.

4 КомплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ

БСгодня я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ 4 высокоэффСктивных КомплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сСрдСчно-сосудистого возбуТдСния всСго Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π― Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» 4 комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ простого ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТному ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΈ силы.


Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ комплСксныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ .

Π’ самом простом случаС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ взятиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ комплСксом Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя взятиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ присСдания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ комплСксом с гирями.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

НапримСр:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ x 3 повторСния ΠΈΠ»ΠΈ Β ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ x 3 повторСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ x 3 повторСния

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС : 12 Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивного достиТСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ


Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ прСимущСства комплСксных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями

КомплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство прСимущСств :

    9 0034 Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° мСньшСС врСмя
  1. МоТно быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅
  2. вСсСло ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ вашСго ΡƒΠΌΠ°

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, Π° схСмы ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ простыми.

ΠœΡ‹ΡΠ»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ комплСксных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями, я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС многосуставныС двиТСния , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния с гирями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅:


Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы с гирями

НиТС я пСрСчислил 4 прогрСссивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комплСкса , ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… становится всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 1 ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ .

Волько ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смоТСтС идСально Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс с гирями.

БпСшка Π² комплСксС с гирями Π±Π΅Π· Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

Волько ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ комплСкс уровня 1, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 2 ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.


Π£Π ΠžΠ’Π•ΠΠ¬ 1 – Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° комплСкса с гирями

Наш ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ комплСкс с гирями Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 2 упраТнСния ΠΈ выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ==> ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ==> ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ==> ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ Ρ‚. Π΄.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ этих Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ прост:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄ΠΎ полоТСния стойки
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сдСлайтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎ всСго 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ смСной сторон.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с 12 повторСниями Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π£Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ 2.

ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ

ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ для слоТных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ β€” это большоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° , Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ задСйствовано Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°.

Гиря Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ остановлСнного полоТСния Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ягодицами.

Π ΡƒΠΊΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки.

Гиря Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ .

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Clean the Ρ€ΡƒΠΊΠ° обвиваСтся Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π³ΠΈΡ€ΠΈ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС : ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ трясти Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ освойтС чистоту Π³ΠΈΡ€ΠΈ.0005 100 ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ касалось ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнятой ΠΈ смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΈ прСсса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с колСнями, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ силы Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… для выполнСния упраТнСния.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ я Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Π²Π°ΠΌ сначала ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Π³ΠΈΡ€ΠΈ , Π° Ссли это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто Π½Π΅Π΅ присСдания.

Если Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ присСданиСм со стойкой .

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС : 16 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ


Π£Π ΠžΠ’Π•ΠΠ¬ 2 – КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями

Когда Π²Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с комплСксом Уровня 1, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ наш комплСкс выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ==> ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ==> ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ==> ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊ двиТСнию:

  1. ΠžΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄ΠΎ полоТСния стойки
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сдСлайтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  5. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс

Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ всСго 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ этот комплСкс, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 3.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ замСняСт стандартный Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π° добавляСт Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности .

Мало Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гирями ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для сСрдСчно-сосудистой систСмы

.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ для ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ , ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

МоТно ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ объСдинСнии Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ .

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ опуститС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ полоТСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ этому Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС : 7 статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ0006 Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅:

  • ПодъСм, присСданиС ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ==> ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ Ρ‚. Π΄.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния комплСкса Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стойки
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, поднимая Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  5. Π¨Π°Π³ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°
  6. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя
  7. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»
  8. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс

Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ всСго 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ этот комплСкс, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 3.

ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ, присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ

ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ, присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ

ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ, присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ β€” это ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ сСбя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ выполняСтС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подъСм Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ присСданиС ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² стойку.

НСсомнСнно, Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния ваш ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ быстро поднимСтся Π΄ΠΎ .

НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» ΠΈΠ· 3-Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ идСально.


Π£Π ΠžΠ’Π•ΠΠ¬ 4 – КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ с двумя гирями

НаконСц, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс уровня 3, Π½ΠΎ с Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒΡŽ0005 2 Π³ΠΈΡ€ΠΈ .

  • ПодъСм, присСданиС ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ==> ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ==> ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ

Π’Π΅ΡΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. ΠžΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄ΠΎ полоТСния стойки
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с гирями Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стойки
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, поднимая Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  5. Π¨Π°Π³ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
  6. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя
  7. Π¨Π°Π³ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
  8. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя
  9. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»
  10. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс

Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ — всСго 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ², присСданий ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΈ всСго 24 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² .

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ с Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Если Π²Ρ‹ выполняли комплСксы с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ вСсом 16 ΠΊΠ³ (35 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²), Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, быстро добавляя Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ 16 ΠΊΠ³.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сначала ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 2 Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎ 12 ΠΊΠ³ (26 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) просто для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС : 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с двумя гирями


Бколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ комплСксС Π³ΠΈΡ€ΡŒ

БущСствуСт тСндСнция Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Π² спСшкС ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого.

НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ .

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ нСврологичСски ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС… 1-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° достаточно.

НачнитС с уровня 1 ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС упраТнСния , ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСксы с гирями Π² качСствС дополнСния ΠΊ своСй ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Как ΠΈ Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.


Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ комплСксным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с гирями

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ комплСксной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с гирями, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сначала ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΈ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Π² порядкС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π Π°Π·Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комплСксов.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· этих комплСксов с гирями? Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

ΠŸΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… комплСксов с гирями β€” Day1Strength

Π­Ρ‚ΠΎ список пяти ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… комплСксов с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я рСгулярно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ с гирями β€” это, ΠΏΠΎ сути, просто сСрия ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями Π² супСрсСтах (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ подряд) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для сСрдСчно-сосудистой систСмы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² строгой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с поднятиСм тяТСстСй. Π― часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽ ΠΈΡ… Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² качСствС Β«Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΒ» послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ я Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ» свои Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС многосуставныС упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСд ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Одно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: я Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ ΠΈΡ… с вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 5-10 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ². Если вСс Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ тяТСлый, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°, я ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Если я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стандартныС повторСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Моя собака болтаСтся с гирями.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ для всСх этих комплСксов являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я часто дСлаю ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΈ мСняю ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ мСня ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ бросаСтС Π³ΠΈΡ€ΠΈ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° максимально ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя, Π½ΠΎ я ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ бСзопаснСС.

Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽ гимнастику Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих комплСксов. ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния с гирями ΠΈ худоТСствСнная гимнастика Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, ΠΈ ΠΈΡ… объСдинСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС Π²ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… комплСксов с гирями:

  • 2 силовых подъСма Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ/1 ΠΆΠΈΠΌ/3 Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… присСдания – я научился этому Ρƒ Дэна Π”ΠΆΠΎΠ½Π°, ΠΈ это ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ комплСксов с гирями. Он часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ это Β«Π±Ρ€ΠΎΠ½Π΅Π²ΠΎΠΉ обшивкой», ΠΈ я понимаю, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ТСсток, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ слишком большой вСс, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ выдохнутся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π― Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ этот комплСкс, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π”ΠΆΠΎΠ½, Π³Π΄Π΅ я Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π²ΡΡ‚Π°ΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Ρ€Ρƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΈΠ΄Ρƒ. Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 20-30 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ². Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ всСх этих Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ…, вставании, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π² ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ полоТСния, это Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ просто ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ повторСния… ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях.

  • 3 Π Ρ‹Π²ΠΊΠ°/1 Π–ΠΈΠΌ — Π― ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ» этот комплСкс Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ, ΠΈ я ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½, насколько ΠΎΠ½ эффСктивСн. Π― ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, поэтому я Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. Π― люблю Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ»Π°Π΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ, Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΡŽ Π΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, мСняю ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄! Как ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, я ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ обращая внимания Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, которая каТСтся слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ для ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 1-3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΊ 5-ΠΌΡƒ я Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° ΠΊ 10-15-ΠΌΡƒ я довольно сильно Π·Π°Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡΡŒ.

  • 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ/20 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ β€” это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… комплСксов. По ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ отТимания ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Π― часто ΠΊΠ»Π°Π΄Ρƒ Π½Π° спину Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈ с вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°. Иногда я Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ дСлаю это с Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (ΠΏΠΎ 10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

  • 20 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ/10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ/5 подтягиваний – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° комплСкс Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ с этим я Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ отТимания с отягощСниСм. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ². Π­Ρ‚ΠΎ каТСтся слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ послС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°, Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ гимнастику. ПослС 10 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 200 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ², 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 50 подтягиваний. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ.

  • 5 становых тяг / 5 силовых подъСмов Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ / 5 присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС Π³ΠΈΡ€ΠΈ для этого упраТнСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ большой вСс. Однако моя Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹, Π° Π½Π΅ вСс. Если я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС становыС тяги, силовыС взятия Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ присСдания, я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ для стандартных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ/сСтов, Π° Π½Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… комплСксов с гирями. Π’Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, послС 10-20 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Ρ‹, Π° сСрдцС бСшСно колотится.

НадСюсь, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· вас, Ссли Π²Ρ‹ искали ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ для комплСксов с гирями.

Β