прокачиваем мышцы, выносливость и силу
30.09.2021
Спортивный снаряд, с помощью которого можно прокачать все тело, улучшить взрывную мощь, силу и выносливость — гири. Тренажер является одним из лучших для развития физических качеств, выполнения упражнений из программы силового тренинга, тяжелой атлетики, кроссфита и фитнеса. Оборудование является универсальным, подходит людям с любым уровнем физической закалки и спортивными целями.
Гири – универсальный тренажер для эффективной работы со всем телом
Преимущество снаряда в его небольших размерах, мобильности и простоте использования. Такое гармоничное сочетание характеристик позволяет тренироваться с максимальной отдачей и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Упражнения с гирями эффективны в развитии мускулатуры корпуса, динамического баланса, мощности ног, общей выносливости и силы.
Первое, что приходит на ум при упоминании снаряда гири — с данным видом спортинвентаря можно выполнять только приседания и махи руками.
На самом деле, вариативность упражнений велика, что позволит включить в работу все группы мышц. Главное правильно выбрать вес, чтобы получить пользу от тренировки, а не травмироваться, и составить программу для проработки нужных мышц.
ТОП-10 наиболее эффективных упражнений для новичка и опытного спортсмена
- Махи гирей двумя руками. Ноги поставьте на ширине плеч, возьмитесь за ручку двумя руками. Наклоняйтесь вперед, слегка прогнув спину и согнув ноги в коленях. Выполняйте мах вперед таким образом, чтобы гиря достигла уровня ключиц, затем позвольте ей упасть под собственным весом, но не касайтесь пола.
- Махи гирей одной рукой. Упражнение позволяет развить взрывную силу. Необходимо ноги поставить на ширине плеч, возьмите снаряд в одну руку. Сделайте замах между ногами, при этом спина слегка согнута, а ноги не сгибайте. Направьте спортинвентарь вперед, одновременно с его движением вверх сделайте присед. Когда гиря достигнет уровня плеч, опустите ее вниз под собственным весом.
- Вращения вокруг туловища. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в одну руку гирю. Ноги прямые, передавайте снаряд из одной руки в другую, рисуя вокруг себя круг. Упражнение эффективно в развитии выносливости.
- Походка фермера. Возьмите по гире одинакового веса в каждую руку, выпрямите спину, опустите плечи и неспешным шагом пройдитесь по залу. Можно также нагружать отдельно левую и правую руку с помощью одной гири, таким образом мышцы получают большую нагрузку. Упражнение включает в работу мышцы плеч, предплечья и корпуса.
- Восьмерка. Техника выполнения проста: широко расставьте ноги, наклонитесь вниз, спину держите ровно. Возьмите гирю в правую руку таким образом, чтобы она оказалась между ног на уровне колена. Обведите снаряд вокруг левой ноги, передайте его в другую руку, обводя уже правую ногу левой рукой. Движение отлично подходит для развития выносливости.
- Мельница. Ноги находятся на ширине плеч, поднимайте снаряд над головой в вытянутой руке, плавно наклоняйтесь в сторону, пока не коснетесь свободной рукой пола. Без рывков вернитесь в исходное положение, повторите и другой рукой. Упражнение нагружает косые мышцы живота, увеличивает стабильность плечей.
- Жим. Ноги на ширине плеч, возьмите гирю в руку таким образом, чтобы угол дужки висел на основании большого пальца, а снаряд прижимался к внешней стороне предплечья. Максимально напрягите вес и поднимите тренажер над головой, затем опустите до уровня плеча. Движение позволяет проработать мышечные группы плеч и трицепс.
- Становая тяга. Ноги на ширине плеч, возьмите гирю двумя руками и наклонитесь вперед (спина ровная), касаясь снарядом пола, при этом отводите бедра, как будто хотите сесть на стул. Упражнение включает в работу заднюю часть бедра, ягодицы и разгибатели спины.
- Тяга двух гирь в наклоне. Поставьте ноги чуть уже уровня плеч, возьмите в каждую руку по гире одинакового веса. Слегка нагните корпус вперед, опускайте руки с грузом до выпрямления в локтях, поднимайте к поясу, затем опускайте. Движение отлично развивает и укрепляет мышечные группы спины.
- Взятие гири на грудь. Ноги находятся на уровне плечей, гирю возьмите в одну руку, наклонитесь слегка вперед, при этом снаряд заведите между ног, вторую руку старайтесь держать в стороне от тела. Разогнитесь в тазобедренном суставе, закидывая гирю вперед, когда она дойдет до уровня груди, согните руку в локте. Выполняя присед, проденьте кисть в дужку, чтобы снаряд лег на ваше предплечье, выпрямите ноги в коленных суставах и зафиксируйте на 1-2 секунды тело в таком положении, опустите гирю в исходное положение. Один из элементов гиревого спорта, позволяющий одновременно прокачать несколько мышечных групп.
Без рывков вернитесь в исходное положение, повторите и другой рукой. Упражнение нагружает косые мышцы живота, увеличивает стабильность плечей.
Какой вес гирь выбрать для выполнения тренировочной программы?
Для рывков, жима, взятия на грудь рекомендуется выбирать более легкий вес спортинвентаря, для выполнения приседаний, махов можно брать снаряды потяжелее — 16-32 кг. Если программа рассчитана на поднятие над головой, ориентируйтесь на вес в 8-12 кг. Оценивайте собственный уровень подготовки и не берите больше, чем можете выжать.
Если чувствуете, что мышцы устают и не хватает сил, чтобы закончить подход, тогда выбирайте тренажер весом поменьше. Вы можете составить силовую или кроссфит программу, интервальную тренировку на сжигание жира и улучшение выносливости. Для достижения поставленных спортивных целей, занимайтесь 2-3 раза в неделю, но только 1 занятие отводите под интервальную тренировку (если решили такую включить в программу). Обязательно давайте мышцам отдохнуть и расслабиться.
В интернет-магазине «prof.interatletika.ua» вы можете купить профессиональные гири, которые представлены в широком ассортименте.
Читать следующую новость:
AB Coaster бросает вызов мышцам пресса
Читать предыдущую новость:
Беговая дорожка Fitex T20 Pro – максимум возможностей при минимальных габаритах
Комплексы упражнений с гирями. 5×5 — комплекс для силы и мощности — Гиревой Фитнес
Мне порядком надоело выполнять упражнения с легкой гирей и большим количеством повторений, поэтому я поменял программу тренировок и решил сконцентрироватьcя на увеличении силы и мощности.
Для развития силы необходимо выполнять упражнения с большим весом. Количество повторений при этом не должно быть больше 8. По крайней мере — это традиционный подход к развитию силы.
Пораскинув мозгами я составил себе программу тренировок, состоящую из трех комплексов. Как Вы поняли из названия — в каждом комплексе 5 упражнений, которые выполняются по пять раз в трех подходах. Количество повторений — не догма. С гирей не просто подобрать оптимальный вес (если только у вас не разборная гиря). Поэтому если 5 раз выполнить упражнение с вашей гирей легко, а с более тяжелой гирей — сложно (или у вас ее вообще нет) — не расстраивайтесь. Эту проблему можно решить созданием неудобного угла (например при жиме гири вверх, выводить руку как можно дальше от тела), выполнять очень медленные и концентрированные выполнения, толкающее движение выполнять быстро, а возвращать гирю в исходное положение — медленно.
Итак, что из себя представляют эти комплексы.
Комплекс 1.
1.
Толчок двух гирь 5х3
2. Жим гири вверх (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3
4. Мельница с гирей (попеременно каждой рукой) 5х3
5. Приседания с гирей, гиря перед грудью 5х3
Замечания. Жим гири необходимо выполнять концентрированно, не допускать толчков. Во время жима сжимайте кулак свободной руки, напрягайте анус и туловище, жим выполняйте на выдохе — будет легче. Мельницу выполняйте очень осторожно, чтобы не травмироваться. При опускании гири вниз делайте вдох, при разгибании — выдох. Приседания — очень важно сохранять прямое положение туловища. Возьмите гирю за рукоятку и поместите на уровне груди. Сохраняя как можно более ровное положение туловища, выполните глубокий присед на вдохе, затем медленно поднимитесь на выдохе. К концу выполнения вы должны почувствовать как напрягается торс.
Комплекс 2.
1. Рывок гири 5х3
2. Приседание с гирей над головой (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3
4.
Попеременный жим двух гирь 5х3
5. Обратный заброс гири (верх дном) 5х3
Замечания. Во время приседаний спину держите прямо, сохраняйте равновесие. Попеременный жим выполняется следующим образом — из исходного положения, когд гири лежат на предплечьях выполняется жим одной рукой, затем когда рука еще не успела опуститься в исходное положение выполняется жим другой рукой. Выполняется по 5 раз на каждую руку. Как выполняется обратный заброс можно почитать здесь
Комплекс 3.
1. Full body attack 5×3
2. Выпады ногами назад или вперед, гиря над головой (попеременно на каждую ногу) 5х3
3. Тяга гири в наклоне (попеременно на каждую руку) 5х3
4. Одновременный жим двух гирь 5х3
5. Пуловер с гирей 5х3
Замечания. Как выполняется Full body attack можно прочитать здесь. Выпады можно выполнять как вперед, так и назад. При этом необходимо выполнять их сконцентрированно, без рывков, задействовать в работу мышцы ягодиц. Чтобы тяга гирь была эффективной — надо использовать максимальный вес.
Как правило вам будет недостаточно гири 24 кг. Чтобы решить эту проблему возьмите в руку сразу две гири — 16 и 24 или 24 и 24 кг. Одновременный жим похож на толчок, только не подключаются ноги и упражнение выполняется концентрированно. В пуловере главное не уронить гирю себя. Если не знаете как выполняется пуловер — читайте здесь
Планирование недельных занятий с гирей.
Я выполняю комплекс 3 раза в неделю — понедельник, среда, пятница. Для того, чтобы организм не адаптировался к нагрузке — меняйте последовательность выполнения. Например:
Неделя 1: комплекс 1, комплекс 2, комплекс 3
Неделя 2: комплекс 2, комплекс 3, комплекс 1
Неделя 3: комплекс 3, комплекс 1, комплекс 2
Если чувствуете, что не успеваете восстановиться — уберите один комплекс и выполняйте программу два раза в неделю.
Последние замечания.
Перетренироватьcя или получить травму — не желательный сценарий для вас. Поэтому выполняйте все упражнения только в правильной форме. Если не получается выполнить какое-то упражнение правильно — понизьте вес! Вес отягощения никогда не должен быть на первом месте, поэтому внимательно следите за тем, как выполняете все упражнения.
Следите за собой, чтобы успевать восстановиться к следующей тренировке. Во время выполнения комплекса я бы также посоветовал попринимать пищевые добавки — например креатин. Если принимаете креатин, убедитесь в том, что пьете достаточно жидкости для избежания обезвоживания.
4 Комплекса упражнений с гирей для тех, у кого мало времени
Сегодня я хотел бы представить вам 4 высокоэффективных Комплекса упражнений с гирями, которые дают огромное количество мышц и сердечно-сосудистого возбуждения всего за одно плавное движение.
Я включил 4 комплекса упражнений с гирями, чтобы вы могли постепенно переходить от простого к более сложному по мере развития ваших навыков и силы.
Что такое комплексные тренировки с гирями
Комплексные тренировки с гирями включают два или более упражнений с гирями и объединяют их в один плавный набор движений .
В самом простом случае упражнение взятие гири на грудь и жим можно назвать комплексом гири, потому что оно включает в себя взятие гири на грудь, а затем жим гири над головой.
Точно так же приседания с гирей и жим тоже можно считать комплексом с гирями.
Комплексы с гирей можно выполнять в виде плавного набора упражнений, которые выполняются одно за другим, чтобы получить только одно повторение, или каждое упражнение можно выполнять более одного раза, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Например:
- Приседание и жим x 3 повторения или Приседание x 3 повторения, затем жим x 3 повторения
Узнайте больше : 12 форматов тренировок с гирями для более эффективного достижения ваших целей
В чем преимущества комплексных тренировок с гирями
Комплексная тренировка с гирями имеет множество преимуществ :
- 9 0034 Вы можете выполнить еще упражнений для всего тела за меньшее время
- Можно быстро поднимите частоту сердечных сокращений и держите ее на высоком уровне
- весело переходить от одного упражнения к другому
- Поддерживает активность и мотивацию вашего ума
Комплексные тренировки с гирями более эффективны, если они ограничены определенными плавными упражнениями, а схемы остаются простыми.
Мысль должна быть помещена на какие упражнения нацелены на какие модели движений чтобы не переоценить определенное движение.
Если вы хотите получить максимальную отдачу от комплексных тренировок с гирями, я предлагаю вам использовать большие многосуставные движения , которые задействуют как можно больше мышц.
Посмотрите, как упражнения с гирями могут переходить от одного движения к другому ниже:
Как использовать эти тренировочные комплексы с гирями
Ниже я перечислил 4 прогрессивных тренировочных комплекса , каждый из которых становится все более и более сложным.
Старт на уровне 1 и отрабатывайте движения самостоятельно .
Только когда вы сможете идеально выполнять движения, вы можете попробовать комплекс с гирями.
Спешка в комплексе с гирями без хорошей техники только вызовет неправильные движения и может даже привести к травме.
Только когда вы успешно завершите комплекс уровня 1, вы сможете перейти на уровень 2 и так далее.
УРОВЕНЬ 1 – Тренировка комплекса с гирями
Наш первый комплекс с гирями включает 2 упражнения и выглядит следующим образом:
- Поднятие ==> Обратный выпад ==> Поднятие ==> Обратный выпад и т. д.
Формат этих двух упражнений прост:
- Поднимите гирю до положения стойки
- Сделайте шаг назад и сделайте обратный выпад
- Вернуться в положение стоя
- Опустите гирю обратно на пол
- Повторить комплекс
Работа до всего 12 повторений перед сменой сторон.
Как только вы справитесь с 12 повторениями на каждую сторону, переходите к Уровню 2.
Подъем гири
Подъем гири для сложных тренировок Подъем гири — это большое упражнение для всего тела , в котором задействовано большинство мышц тела.
Гиря должна начинаться с мертвого или остановленного положения внизу, прежде чем тянуть гирю вверх бедрами, ногами и ягодицами.
Рука используется только для поднимите гирю и приведите ее в положение стойки.
Гиря должна подниматься по прямой линии и оставаться ровной и близкой к телу .
В верхней части Clean the рука обвивается вокруг гири , чтобы избежать ударов по запястью.
Узнайте больше : Перестаньте трясти запястьями и освойте чистоту гири.0005 100 мышц во время движения.
Очень важно, чтобы заднее колено касалось пола или приближалось к нему , чтобы активировать мышцы ягодиц.
Держите грудь приподнятой и смотрите вперед во время каждого повторения.
Укрепление корпуса и пресса поможет стабилизировать движение.
Если вы обнаружите, что обратный выпад вызывает у вас проблемы с коленями, возможно, вам не хватает силы в ногах для выполнения упражнения.
Поэтому я бы порекомендовал вам сначала потренироваться без гири , а если это не поможет, использовать вместо нее приседания.
Если выпад вам не подходит, вы можете заменить обратный выпад приседанием со стойкой .
Узнайте больше : 16 вариантов выпадов с гирей
УРОВЕНЬ 2 – Комплекс упражнений с гирями
Когда вы освоитесь с комплексом Уровня 1, вы можете начать добавлять третье упражнение.
Теперь наш комплекс выглядит так:
- Поднятие ==> Обратный выпад и жим ==> Поднятие ==> Обратный выпад и жим и т.д.
Вы заметите, что мы добавили жим над головой к движению:
- Очистите гирю до положения стойки
- Сделайте шаг назад и сделайте обратный выпад
- Вернитесь в положение стоя и поднимите гирю над головой
- Верните гирю в исходное положение
- Опустите гирю обратно на пол
- Повторить комплекс
Снова работайте до всего 12 повторений на каждую сторону.
Как только вы с легкостью выполните этот комплекс, переходите на уровень 3.
Обратный выпад с гирей и упражнение на жим
Упражнение на выпад и жим с гирейОбратный выпад и жим с гирей заменяет стандартный выпад, а добавляет еще больше мышечной активности .
Мало того, что обратные выпады с гирями и жим гири являются упражнением для всего тела, это еще и очень полезно для сердечно-сосудистой системы
Используйте ту же технику для обратного выпада, но затем, когда вы вернетесь в верхнее положение , используйте импульс , чтобы поднять гирю над головой.
Можно отделить жим над головой от обратного выпада, но при объединении двух движений упражнение будет выполняться лучше .
Убедитесь, что вы опустите гирю вниз из верхнего положения обратно в положение стойки на груди.
Вы должны освоить жим над головой и удержание над головой, прежде чем переходить к этому варианту выпада с гирей.
Узнать больше : 7 статических упражнений с гирями над головой, чтобы плечи не травмировались0006 на теле:
- Подъем, приседание и жим ==> Обратный выпад и т. д.
Последовательность выполнения комплекса теперь выглядит так:
- Поднять гирю до упора
- Приседание с гирей в положении стойки
- Вернитесь в положение стоя, поднимая гирю над головой
- Верните гирю в исходное положение
- Шаг назад и вниз в положение обратного выпада
- Вернуться в положение стоя
- Опустите гирю обратно на пол
- Повторить комплекс
Снова работайте до всего 12 повторений на каждую сторону.
Как только вы с легкостью выполните этот комплекс, переходите на Уровень 3.
Подъем гири, приседания и жим
Подъем гири, приседания и жим Подъем гири, приседания и жим — это серьезное упражнение для всего тела, над которым нужно подумать.
Возможно, вам будет полезно повторять про себя каждую часть упражнения, когда вы его выполняете, например, подъем на грудь, затем приседание и жим, а затем обратно в стойку.
Несомненно, во время этого упражнения ваш пульс быстро поднимется до .
Не торопитесь и убедитесь, что каждый раздел из 3-х упражнений выполнен идеально.
УРОВЕНЬ 4 – Комплекс упражнений с гирей с двумя гирями
Наконец, пришло время добавить еще одну гирю и выполнить комплекс уровня 3, но с девятью0005 2 гири .
- Подъем, приседание и жим ==> Обратный выпад влево ==> Обратный выпад вправо
Весь формат выглядит следующим образом:
- Очистите обе гири до положения стойки
- Приседание с гирями в положении стойки
- Верните гири в исходное положение
- Шаг назад и вниз в положение обратного выпада левой ногой
- Вернуться в положение стоя
- Шаг назад и вниз в положение обратного выпада правой ногой
- Вернуться в положение стоя
- Опустите гири на пол
- Повторить комплекс
Ваша цель — всего 12 повторений толчков, приседаний и жимов и всего 24 выпадов .
Двойной толчок с гирей, приседания и жим
Упражнение на толчок, приседания и жим с двойной гирейЕсли вы выполняли комплексы с гирей весом 16 кг (35 фунтов), то будьте осторожны, быстро добавляя вторую 16 кг.
Вы можете сначала попробовать 2 гири по 12 кг (26 фунтов) просто для тренировки.
Узнайте больше : 5 лучших упражнений с двумя гирями
Сколько подходов в каждом комплексе гирь
Существует тенденция выполнять Комплексные движения в спешке и пренебрегать хорошей формой. Не делайте этого.
Не торопитесь и наслаждайтесь ими .
Комплексы неврологически истощают так что не переусердствуйте… 1-3 подхода достаточно.
Начните с уровня 1 и медленно продвигайтесь вперед, убедившись, что вам удобно выполнять все упражнения , прежде чем переходить к на следующий уровень.
Вы можете выполнять комплексы с гирями в качестве дополнения к своей обычной программе тренировок.
Как и во всех тренировках слушайте свое тело и берите выходной, когда это необходимо.
Заключение по комплексным тренировкам с гирями
Комплексные тренировки с гирями — отличный способ активизировать и разнообразить мышцы за короткое время.
Прежде чем приступить к комплексной тренировке с гирями, вы должны сначала освоить каждое из отдельных упражнений.
Не торопитесь выполнять движения и следите за тем, чтобы ваша техника была в порядке при каждом повторении, даже когда вы начинаете уставать.
Развлекайтесь и получайте удовольствие от тренировочных комплексов.
Пробовали ли вы какие-либо из этих комплексов с гирями? Дайте мне знать ниже:
Пять лучших комплексов с гирями — Day1Strength
Это список пяти моих любимых комплексов с гирей, которые я регулярно использую в своих тренировках. Комплексы с гирями — это, по сути, просто серия упражнений с гирями в суперсетах (повторяющихся подряд) в течение нескольких раундов без отдыха.
Моя собака болтается с гирями.
Общим для всех этих комплексов является то, что я часто делаю паузы и меняю положение между раундами. Это помогает убедиться, что у меня правильная форма и контролируемые движения, что действительно важно, когда вы бросаете гири. Может показаться заманчивым попытаться сделать как можно больше раундов за максимально короткое время, но я обнаружил, что делать паузы и менять положение между раундами на самом деле намного сложнее и намного безопаснее.
2 силовых подъема на грудь/1 жим/3 фронтальных приседания – я научился этому у Дэна Джона, и это король комплексов с гирями. Он часто называет это «броневой обшивкой», и я понимаю, почему. Этот комплекс жесток, и если вы используете слишком большой вес, ваши мышцы выдохнутся через пару подходов. Я выполняю этот комплекс, как рекомендует тренер Джон, где я заканчиваю один раунд, опускаю гири, встаю, затем беру гири в другом положении, а затем снова иду. Я считаю, что он включает период отдыха между каждым раундом, так что он будет делать до 20-30 раундов. Есть что-то во всех этих наклонах, вставании, а затем снова в изменении положения, это намного сложнее в течение 10 раундов, чем просто пытаться непрерывно делать неконтролируемые повторения… как вы видите в социальных сетях.
3 Рывка/1 Жим — Я обнаружил этот комплекс только экспериментальным путем, и я удивлен, насколько он эффективен. Я использую рывок и жим одной рукой, поэтому я чередую одно с другим. Я люблю не торопиться, кладу колокольчик, хватаю его другой рукой, меняю положение и вперед! Как упоминалось ранее, я обнаружил, что это намного эффективнее, чем просто пытаться сделать как можно больше повторений, не обращая внимания на форму и контроль. Суть в том, чтобы использовать гирю, которая кажется слишком легкой для первых 1-3 раундов, но к 5-му я начинаю чувствовать жжение, а к 10-15-му я довольно сильно задыхаюсь.
10 отжиманий/20 махов гири — это один из моих любимых комплексов. По какой-то причине отжимания и махи гирями очень хорошо сочетаются друг с другом. Я часто кладу на спину тарелку для отжиманий, чтобы добавить немного нагрузки, но это хорошо и с весом тела. Иногда я также делаю это с рывками одной рукой (по 10 на каждую руку), чтобы увеличить интенсивность.
20 махов гири/10 отжиманий/5 подтягиваний – очень похоже на комплекс выше, но с этим я никогда не использую отжимания с отягощением. Этот комплекс очень обманчив. Это кажется слишком легким после пары раундов, но к тому времени, когда вы дойдете до 10 раунда, вы выдохнетесь. Я думаю, что это типичный пример того, как можно увеличить объем, используя гири и гимнастику. После 10 раундов вы выполните 200 махов, 100 отжиманий и 50 подтягиваний. Это неплохо.
5 становых тяг / 5 силовых подъемов на грудь / 5 приседаний со штангой на груди — очень заманчиво использовать тяжелые гири для этого упражнения, поскольку ваши ноги могут перемещать большой вес. Однако моя цель — набрать патроны, а не вес. Если я хочу делать тяжелые становые тяги, силовые взятия на грудь и приседания, я буду использовать штангу для стандартных повторений/сетов, а не многоповторных комплексов с гирями. Так или иначе, после 10-20 раундов ноги накачаны, а сердце бешено колотится.
Надеюсь, это будет полезно для некоторых из вас, если вы искали идеи для комплексов с гирями.
